问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿爬了前面的回答，主要整理了一些跳操跳舞的动作，但缺少系统的力量运动的整理啊。不管是想减脂还是塑形的女生，都必须要力量运动啊！你想要拥有这样的身材？前凸后翘？紧致的小腹？完美的线条吗？快！去！力！量！训！练！重要的事情不再说三遍。本文整理了各个部位锻炼的力量训练动作（难度依次递进），基本所有动作都配上图片+视频的形式！！新手小白都能看懂开练。几乎不需要任何器械，非常适合不方便去健身房锻炼的你。（文中配有大量的GIF动图和视频链接，流量党注意安全哦~~）手动码字不容易，如果觉得不错记得点赞哦！！以下力量动作主要分为五个部分，包括一、蹲类练习二、屈体练习三、推类练习四、拉类练习五、核心练习【如果想要了解更多白领健身、饮食等知识可关注我的公众账号：想炼需要饮食和健身计划的小伙伴，可以直接拉到最后，文末有彩蛋福利哦。】一、蹲类练习1.相扑深蹲（1）面向墙壁站立，身体与墙壁相隔一脚的距离，双脚分开，距离略宽于肩，脚尖向外展45度。（2）双手抱头，髋部向后下沉，就像往椅子上坐下一样。保持背部稍微向后弯曲，双脚完全踩在地上。当大腿正面和地面平行时，慢慢站起，恢复起始姿势。膝盖的方向始终保持与脚尖的方向一致。相扑深蹲2.举手深蹲（1）双手将一个比较轻的物体（如毛巾）举过头顶，保持肘部的姿势不变，双手和双脚之间的距离略宽于肩，脚尖略外展。（2）下蹲至你的大腿正面和地面平行。膝盖的方向始终保持与脚尖的方向一致。举手深蹲3.侧弓步（1）双脚并拢站立，双手向前方伸出。右脚向右侧迈出一大步，脚尖向前，身体重心顺势右移。（2）保持背部稍微向后弯曲，肩胛骨收紧。垂直向下放低髋部，就像往椅子上坐一样，直到你的右大腿背面与地面平行或低于水平面。侧弓步4.保加利亚劈腿深蹲（1）背对一个与膝盖等高的椅子站立，向前迈出一步。双臂向上举起，将左脚脚面搭在身后的平台上。（2）髋部向后下沉，直到你的右大腿背面和地面平行或低于水平面时，起身恢复。保加利亚深蹲5.单腿深蹲（1）双脚并拢站立，双手向正前方伸出。左腿伸直，向前抬起。（2）髋部向后下沉，直到你的右大腿背面和地面平行或低于水平面时，起身恢复起始姿势。（3）完成一组后，换腿进行下一组练习。如果直接单腿深蹲难度过大，可以在没有下降到大腿和地面平行时就慢慢站起。或者可以手扶门框之类的作为辅助。单腿深蹲二、屈体练习1.早上好（1）站立，双脚与肩同宽，双手抱头。（2）向前弯曲髋部。向下俯身，直到髋部不再继续弯曲为止。整个过程保持挺胸提臀，只弯曲髋部。早上好2.髋屈伸（1）平躺在地上，手臂放在身体两侧，脚架在与膝盖同高的平台上。双膝弯曲约90度（2）仅靠腿部发力，将你的髋部尽可能向上推，你的大腿应该和上身形成一条微微凸起的弧线。（3）慢慢放低髋部，恢复起始姿势。髋屈伸3.桌式挺髋（1）坐在地上，背部挺直，双腿挺直。（2）双臂位于身体两侧，双手放在臀部两侧的地面上，手掌向下撑住地面。（3）保持双臂基本伸直，向上抬起髋部，直到双脚脚掌完全着地，大腿和小腿之间的角度为90度。此时，你的肩膀、髋部和大腿成一条直线。4.单腿罗马尼亚硬拉（1）双脚并拢，笔直站立，伸出右手。（2）上身下俯，直到右手能摸到右脚前方的地面，背部尽可能保持挺直，在俯下身的同时右腿直直的向后抬起。（3）动作过程中不要弯曲膝关节，但不要弯曲锁死。回到直立姿势，然后再次俯身。罗马尼亚单腿硬拉三、拉力练习1.引体向前（1）双手分别抓住毛巾的两头，双脚位于门板两侧。身体向后仰，直到手臂完全伸直。在练习过程中，双膝弯曲45度，并保持后背挺直。（2）保持双膝弯曲，夹紧肩胛骨，同时用双手将身体用力拉向门板，直到你的胸部碰到双手。（3）慢慢控制的恢复起始姿势。你可以通过调节双脚的位置，来增加难度。双脚放的越靠前，动作难度越大。引体向前2.反向划船（1）躺在一个稳定的物体下方。平躺，让胸部位于你所要抓的物体的正下方。抬起双臂，双手距离比肩膀稍宽，紧紧抓住上方的物体。（2）弯曲双膝，脚向臀部移动，提高臀部，使身体从膝盖到肩膀成一条直线。（3）用双手将胸部拉向抓着的物体，然后缓慢移动身体，始终保持身体从膝盖到肩膀成一条直线，臀部不能与地面接触。家庭反向划船3.引体向上（1）在门的上沿垫上毛巾或布。面向门，握住门的上沿，双手距离略宽于肩，慢慢弯曲双腿，使身体下放，直到你的手臂完全伸直。（2）将自己拉起来，直到下巴高出门的上沿。如果开始难度太大，可以用椅子等放于脚下做辅助。引体向上（女）四、推力练习顶上推举（1）站立，双脚与肩同宽，把一个重物举到胸前，使用不同重量的重物可以改变这个动作的强度。（2）腹部收紧，背部挺直，双臂上举，将重物举过头顶直到双臂锁定。（3）在动作的最高点尽可能高的耸肩，收缩肌肉，保持1-2秒。有控制的将重物放低至胸前。顶上推举2.侧平举（1）站立，双手拿重物，双脚与肩同宽，双臂在身体两侧下垂。（2）双臂侧平举，直到与肩膀同高，肘部不要弯曲，手掌向下。在动作的最高点让大拇指微微指向地面。缓慢放下双臂，使其回到身体两侧。侧平举3.军体俯卧撑（1）直立脚后跟相碰，弯下上半身，双手撑地，双手间距与肩同宽。（2）大拇指张开。髋部弯曲，使你的腿和上半身之间的夹角为90度。身体其他部位保持一个固定的姿势，背部绷直，臀部抬高。（3）弯曲肘部，直到你的头顶几乎触碰到双手之间的地面。在动作过程中尽量不要弯曲双腿，然后推回起始位置。军体俯卧撑4.靠墙俯卧撑（1）双脚并拢，双手间的距离略宽于肩，撑在墙上（或者书桌）（2）身体从头到脚成一条直线，弯曲肘部，放下身体，直到前额轻触墙面。靠墙俯卧撑5.俯卧撑（1）跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。（2）双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。（3）弯曲肘部，直至上臂与地面平行，胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下，然后回到初始位置。如果直接做标准的比较吃力，可以选择双膝触地，做跪姿俯卧撑或如上的靠墙俯卧撑跪式俯卧撑（女）五、核心练习1.俄式转体（腹肌、肋间肌、腹外斜肌）（1）坐在地上，上身挺直，双臂在胸前交叉，屈膝。抬高双脚，使其悬于空中。（2）上半身右转，直到左肘接触到右膝。然后再向左转，直到右肘接触到左膝。如此反复，尽可能扭转上身，脚始终悬于空中。俄式转体2.卷腹（腹肌上部）（1）平躺在地上，双手放在头下，屈膝，直到你的大腿和地面垂直，双脚在空中交叉。（2）将胸部拉向膝盖方向，下巴和胸部保持一个拳头的距离，以免以不必要的压力，在动作最高点有力的呼气并坚持一会儿，然后把身体方下。卷腹3.仰卧抬腿（腹肌下部、髋部屈肌）（1）平躺在地上，双手放在臀部下，抬起头。（2）双脚伸直并拢，双脚离地面15cm，然后进一步抬高双腿，直到双腿和地面的角度为45度。（3）腿始终要伸直，膝关节处不要弯曲，然后缓慢的放下双腿。仰卧抬腿4.仰卧单车（1）平躺在地上，双腿伸直，双手放在头下。（2）抬起一条腿，使其距地面约15cm，保持其完全伸直。（3）将另一条腿的膝盖拉向胸前，并用对侧的肘去触碰它。依次将左腿和右腿拉向胸前，并用对侧的肘位碰位于胸前的膝盖。仰卧抬腿福利时间：（1）有需要了解更多器械动作解析的小伙伴们，小编特整理了器械动作讲解的表格版。搜索关注公众号：想炼。回复：“健身器械”即可！显示如下：（2）对于需要了解饮食和基础健身知识的小白朋友，强烈推荐@斌卡的《硬派健身》这本书，里面介绍了很多入门的健身方面的理论和计划，非常适合健身房新手作为健身扫盲读物。个人整理了读书笔记，有需要的关注我个人公众号“想炼”，回复关键词“硬派”2个字，就会立即收到干货笔记哦~~手动码字不容易，如果觉得还不错，别忘了点赞分享给更多人哦~~~