问题：﻿如何有效减肥？怎么吃才能减肥？ NA
话题：﻿健康、健身、减肥、医学、减脂
回答：﻿减肥不建议所谓的清淡饮食和少食多餐。很多人在减脂期都是以“清淡饮食”为主。我相信很多人都是这样吧。而我想说这勉强算对吧，但是！！！清淡饮食并不代表“无糖”“无油”“无盐”“水煮”！！！！清淡饮食的原本的意思是“少油”“少盐”“少糖”！再说，谁和你说少吃这些就能减肥？再再说，“少”这个定义是多少？多少克算少，多少克算多呢？最让人头疼的还是少食多餐的那个问题，经常有人说减肥要少食多餐。听的我脑壳疼。（少食多餐减肥伪命题！！！）而真正让你不敢摄入那么东西的，坚持水煮的原因是以下的言论吧。少盐：过多的钠会增加肾脏的负担，影响身体的正常排水功能，容易导致水肿。少糖：糖摄入地过多会刺激胰岛素的急速上升，从而快加脂肪合成。少油：油用得过多容易增肥，动物脂肪摄入过多会导致心血管疾病。清蒸水煮：这种烹饪方法可以让食物保留更多的营养。（以上所有总结一句话：对减脂有帮助）真的吗？来看一下。盐要是说盐对人体有影响的也是其中的“钠”对人体有影响，他的主要作用就是“影响水平衡”，因为人体不会让体内的所有元素含量随意地变化（毕竟不是随便的人）。当我们摄入过量的盐时候，肠胃中盐的含量比血液中的多。这时候肠胃中食物所含有的盐就会反向的吸收血液中的水分，身体中血液的水分被肠胃吸收，血液缺少水分，就要多摄入额外的水。保证人体健康。（解释：这里普及“渗透压”，溶质在水中所产生的吸水能力（或张力）称为渗透压。而身体中的水分，由细胞内液和细胞外液两部分组成。细胞外液又分为血浆和组织间液两部分。当细胞膜外钠浓度下降，即渗透压低，水进入细胞内，引起细胞内水肿；反之，细胞膜外钠浓度增高，即渗透压高，水出细胞外，造成细胞内脱水。同理：肠胃中的钠浓度高，相对应的血液中的钠较少（血液中的渗透压低），血液中的水分被吸收走。进去肠胃。身体出现“水不平衡”的表现。反应就是渴，随着摄入额外的水，肠胃中的钠浓度被稀释，当渗透压和血液一样的时候，就可以带着摄入的钠重新进去血液。）（简单理解就是浓度高的吸水多，但是吸水多了之后就变稀了，而浓度低的随着水分变少就变浓稠了。达到平衡值的时候就可以互相走动了）（最好通过外部摄入水调节，因为自身的水分会由汗，小便排除。身体水分变少。自身很难调节。）这样解释下来的话：对于盐造成的浮肿更本没有必要担心。会随着时间的推移排除体外。最重要的一点，钠是一种电解质，而肌肉就是靠电流来运作的，假如没有足够的钠，肌肉就可能无力或痉挛。如果你经常在运动的时候出现抽筋的情况。同时骨骼肌是60-70%的水份，换句话说，想要每块肌肉在训练的时候好好发力，无论你的运动是有氧还是无氧，都要确保肌肉含有足够的水份。假如你的钠摄入量很低，那肌肉内的水份就会降低；水份不够，力量、耐力和爆发力就会受到影响；最终影响有效训练。再说了：减肥你要减的是什么？脂肪对不对？那身体多点水怎么了？（低钠饮食在正常血压人群内只能降低1%，在高血压人群内只能降低3.5%）油我的天呐，油可能是减脂朋友们的禁忌了。怎么说呢。油（脂肪）也不能一概而论，咱们要理性的对待。都知道脂肪是热量最高的营养素，1克脂肪含有9大卡，低脂饮食可以明显地降低总摄入量，从而达到减肥的效果。也有大量的研究证明低脂饮食的确能减肥。许多朋友也是从低脂饮食减脂的。但是！！！无论你选择低脂高碳还是高脂低碳（非生酮饮食），只要确保每天在一个热量差状态下，前者后者都会有类似的减肥效果。（人体没有永动机）很少有减脂的文章会说的油的好处，那我来说说油的好处。其实短链脂肪酸和中链脂肪酸可以直接为人体供能的，不需要在身体里面进行其他转化，短链脂肪酸还可促进钠的吸收，而中链脂肪酸（MCT）（中链脂肪酸有8大卡的热量）可以帮助减脂期的朋友在前4周有一个减重的过程（4周之后身体适应之后就不会再有减重的效果。摄入多量的MCT会有腹痛腹泻的副作用。慎重！），而我们经常说的动物油脂通常是指“饱和脂肪酸”。对于“饱和脂肪酸”我们很多人对其影响不太好，但是要注意的问题是：饲养的不同，动物体内的油脂状态也是不同的。（散养的动物单不饱和脂肪酸的比例增加。）同时大量的研究证明饱和脂肪和胆固醇没有直接的联系。饱和脂肪摄入量和心血管健康也没有直接的联系。所以当今没有研究能明确地证明动物脂肪（饱和脂肪）吃多了就会导致心血管疾病。（非遗传，先天性的疾病除外，90%身体不舒服都是吃多不动的结果。）最重要的是：饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸都能促进睾酮的分泌程度。（练力量最需要的物质，女性也一样（女性想练力量是必不可少的就是睾酮，但是比男性分泌的要少的多，所以更要珍惜）。）而对于脂肪来说，最大的作用就是保护身体的健康（吃什么样的脂肪，细胞膜会以什么样的脂肪为主，例如：单不饱和脂肪酸摄入3个月，细胞膜的组成会以单不饱和脂肪酸为主。在这一转化过程中，人体生化也发生了改变，保护血管壁弹性，抑制炎症反应。）（而单不饱和脂肪酸能降低，“低密度脂蛋白”（低密度脂蛋白（OX-LDL）过量时，它携带的胆固醇便积存在动脉壁上，久了容易引起动脉硬化。）这就是为什么经常说单不饱和脂肪酸对人体好的根本了。）还有一个问题：你以为不吃脂肪身体就不能吧其他能量转化成脂肪了吗？答案是：在热量盈余的情况下会的！！！这个意思也就是说，热量有差的情况下那就不会产生额外的脂肪了。那么在有热量差的情况的光吃脂肪都能瘦，为什么你还那么怕脂肪呢？？？所以，在有热量差的情况下，摄入脂肪是必要的（保护身体健康（健康！健康！健康！），促进睾酮素分泌。提高胰岛素的功效（意味着胰岛素分泌会少一些））（建议摄入单不饱和脂肪含量高的油，如橄榄油，菜籽油都可以。）糖通常糖可以分为：葡萄糖，蔗糖，乳糖，半乳糖，低聚糖等...而这些糖分子组合起来就是各种淀粉类食物，豆类，乳制品，薯类，各种糖（红糖，白砂糖）。（而你怕糖，这些东西都是糖，所以你在怕什么？没有必要怕）这里你可能要说了，我说的糖是“饮料中的”肥宅快乐水。那我告诉你，可以喝！！！这里始终要记住一句话“有热量差你就会瘦！”但是这里要说一下“代糖”：分为营养性代糖，非营养性代糖（人工合成）营养性代糖：山梨醇，甘露醇，为人熟知的木糖醇。他们是有热量的，但总体热量低。非营养性代糖：甜菊糖（天然的），蔗糖素，糖精，甜蜜素，还有最常说的阿斯巴甜（这些热量可以忽略不计。）非营养性代糖的国家审批极其严格：所以市面上正规渠道的代糖饮料放心喝了（其实喝多了也有害健康，大概正常人一天要喝几十升无糖饮料吧。才能出问题，我觉得喝那么多不是身子问题，而是脑子。（喝几十升水也会出问题。））代糖的出现，可以满足噬甜如命的人，同时帮助他很好的控制体重。（碳水摄入是及其必要的，之前的文章总有说）水煮首先，想一下你们的水煮方法是哪里听来的？这个人是不是专业的？问：很多网红什么打卡照片全是水煮，答：他们是网红，那就包装问：很多健美运动员他们全是水煮答：非赛季，要比赛问：我朋友就是这样瘦了答：有热量差天天吃汉堡我也会瘦，但是汉堡真香，你朋友的饭好吃吗问：教练让我这样吃答：呵呵很多推崇清淡饮食的人，经常会说：不仅能达到少盐少糖的效果，还能更好地保留食物内的营养素，或更具体地来说，微量营养素（维生素）。前面盐糖油我都说了，前面半句就不解释了，咱们看后面半句。在除了很落后的国家之外，不存在微量营养素缺乏（在你好好吃饭的情况下）不同的烹饪方式对不同的食物有不同的影响（不同的天气对不同的人群有不同衣服的厚度。好理解吧）这是个多么大的命题，谁知道水煮是不是最好的方法呢？反正我是知道水煮是较差的烹饪方式，维生素流失地也多。总结：1.盐能帮你提高训练水平，保护肌肉，增加的只是水，并不是脂肪。2.饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸有提升睾酮的作用，促进肌肉合成，提高胰岛素敏感度。同时摄入脂肪时单不饱和脂肪的比例多点较好。3.脂肪人体需要的三大营养物质之一。摄入脂肪并不影响你减脂（有热量差的情况下）4.代糖没有危险，可以放心用，可以控制体重，目前没有发现副作用。上面都不重要，最重要的是！有油有盐有糖不水煮的饭真好吃！对身体还有好处。在同样有热量差的情况下，为什么要选择那么痛苦的吃法（痛苦的吃法也坚持不了多久），而不选择享受？说完这些，再来说说少吃多餐。推荐少食多餐的他们的原理在于：可以加快代谢速度，从而帮助减肥。那咱们来看看决定一天消耗多少的几个方面：基础代谢，行为消耗，运动消耗，食物热效应。而少食多餐的推崇者就抓住了“食物热效应”他们认为当吃完东西后，由于食物热效应，身体的代谢速度会加快。因此，如果每两三个小时吃一顿，代谢速度就会一直保持加速状态，所以一天下来就会消耗更多的能量，从而帮助减肥。听他这么说，咱们来看看什么是“食物热效应”。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。（表现：吃完饭身体发热）这个和代谢有毛关系？10块钱一次性花完买了20包辣条，和10块钱分成两个5块分两次买了一共20包辣条，其中辣条有什么不同吗？不同的是你不用一次性吃那么辣条。那么就会有人问了。分两次买，会不会中奖呢？多来一包。对于这样没有办法用常理解释的问题。我就找了一个文献（文献截图）实现对象：7位女性；在一夜禁食之后，并随机地选择一次性吃下750大卡的早餐，或者把同样的早餐分为6次吃下去，每顿含有125大卡，每30分钟一顿；吃完之后，研究人员测量了她们的食物热效应；实验结果：1大餐后所消耗的热量要比6小餐更多，前者在吃完的5小时内平均消耗了57.6大卡，后者平均消耗了41.7大卡。还有很多实验，文献都证明了：少食多餐并不提高消耗要注意：食物的不同，食物热效应也不同：脂肪的食物热效应约占其热能的0%-3%，碳水化合物为5%-10%，而蛋白质最高，能达到20%-30%。还有人说少时多餐可以影响饱腹感，如果每2-3个小时都吃一点东西，那肯定不容易饿，想吃零食的欲望也变小了；如果肚子一直饱饱的，那下一餐的摄入量也会自动降低，最终帮助减肥。（先不说其他的，我就问问你们难道不是嘴巴寂寞了，才吃东西吗，和饿有关系吗。。。）本着严谨的态度，看了很多资料，有的证明可以影响饱腹感，有的证明不能影响饱腹感。总结就是：蛋白质是最有饱腹感的营养素，所以蛋白质可以有效地影响到食欲。不管是一天三餐还是一天六餐，对于饱腹感来说没有明显区别。其实食欲、饱腹感、饥饿感的出现很复杂，它们不仅仅受生理因素影响，也受心理、大脑、外界等因素影响，所以光靠进食频率很难下决定。因此进食频率到底是否能减小食欲还不确定，但现有科学数据总体倾向于增加进食频率不会改变食欲。健美运动员的多餐是补充够足够的热量，一顿吃不下那么多。说了这么多，咱们最后来总结一下：减脂的时候可以吃油，盐，糖，不需要水煮。油是必须摄入的，不为其他之为身体健康（同时，好处大大的有，）少吃多餐没有什么额外的作用，就是让你10块钱分成两个5块花，不多不少正正好。减脂可以很开心！只要有热量差！你就可以瘦的很健康！很多人看到这里肯定很绝望的说“你倒是说怎么吃。怎么减脂啊”我郑重声明！一切不知道你身体具体情况，运动效果，饮食状态的计划都是扯淡！网上说一公斤体重需要摄入多少多少脂肪，蛋白质，碳水都是扯淡。标准增肌一公斤5克碳水，意味着什么知道吗？80kg的人一天要吃10个馒头，光碳水的量都很难吃下，还有脂肪呢？还有蛋白质呢？还有蔬菜呢？（硬吃下去不难受吗？？？）那么增肌一公斤4克碳水呢？有没有效果，对于很多人4克碳水往往比5克碳水效果好。那么3克2克呢？这个要自己感受！同理，减脂期间蛋白质，碳水，脂肪，这些都要自己感受（给你标准的那些人，自己想想吧。）你看我的文章只能学到：什么东西吃了有什么效果，什么东西不好，什么运动好，怎么运动，对于具体的计划，真的很难（不可控因素太多）。最后：计算热量极其精确的方法，都是专业健美运动员赛季做的事情。（正常人没有必要，也不需要那么精确）而我们要做的，就是算个大概，今天吃的多了，那么多动动，吃的少了，明天补上。没有必要为了那100多卡的热量斤斤计较。计较那么多，不如多动动。（有纠结热量的时间，都能活动10分钟了。）只要有热量差：做饭可以放油，放盐，不水煮。好吃！还能享受减脂的过程。别再折磨自己了。放松心态，好好吃饭，营养均衡，好好锻炼！（减脂一辈子不反弹才是成功，一时的减肥成功不是成功，所以，是吃一辈子的水煮，煎熬痛苦，还是好好吃饭，有油有盐享受减脂的过程，你自己想吧。）我是淡于水，一个破解健身谣言，分享力量训练干货，做减脂饮食计划的健身健美人。