问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿本人非专业运动教练、营养师，仅凭个人经验作答，欢迎探讨与指正。不擅长讲理论，整理一个可执行性强的方案跟导航好了。（感觉还是整理得繁冗了些，以后我可能会回来再精简一下。）目录1.常识2.健身计划3.有氧运动4.无氧/力量/抗阻训练：5.拉伸6.饮食___卡路里___GI值___碳水化合物，蛋白质，脂肪分别摄入量7.装备总览8.长期发展9.个人计划分享___________________________________________________________________正文1.常识王老汉写的一篇健身常识，有些偏向于减脂，这篇涵盖的信息比较广：请先看此贴，女性应该知道的一些健身常识。健身应当遵循的九大原则硬派健身的辟谣文章：那些骗你多年的健身谣言！___________________________________________________________________2.健身计划自我评估：身高体重指数（BMI）：wikipedia.org的页面体脂率：测量方法：1.电阻法体脂测量仪器：大概原理是人体接触导体，少量电流通过人体，导体间的电阻可以测量不同电极间的身体脂肪（因为脂肪、肌肉、骨骼的导电能力不同），再加上性别、年龄、身高等细节，用公式计算出体脂。健身房是用这种方法测的，家用仪器可以在药店、网上买到，家用仪器的精度不详，请谨慎甄别。2.皮脂钳法：用皮脂钳分别测量身体几个特定部位的皮脂厚度，然后通过公式计算出体脂，精确度和成本低于电阻法。网上可以购买到皮脂钳。有各种计算公式，需要测量的部位也不同。我不能确定靠谱程度，在此就不贴了，抱歉，大家注意甄别。3.目测法：对比不同体脂的图片和自己的身体，大概估测自己属于哪一区间。由于找不到此类对比图的原始出处，在此也不贴出来了，大家可以在图片中搜索“体脂”或“bodyfatpercentage”轻松找到。维持正常女性月经的体脂率需在17%以上，如果是有生育计划的需要22%。在这个下限以上，追求多少的体脂就看个人审美啦，一般而言健身的女生会给自己定一个比较低的体脂目标吧。围度：赵导的答案有测量围度的方法和某整容医院给出的美体围度标准（后者参考一下就好）：女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？-知乎用户的回答网上还有各种标准围度和美体围度，不确定数据来源，并且我认为审美是很私人的事情，所以在此就不贴了。如果你有喜欢的模特、明星的身材，也可以尝试搜索她们的身体围度。无论如何，可以通过定期的围度测量记录自己身体的变化，也可以用围度给自己定下更加详细的目标。再就是个人的身体素质如何、以前是否有运动习惯，结合自己的健身目的，给自己设定目标和计划。健身计划指南：大体讲：超重要！正确的方向，健身计划该如何制定！-硬派健身-知乎专栏频率：【硬派健身】一周训练多少次比较合适？部位与方法（完美身材的定义大家看看就好）：简言如何通过健身，获得女性完美身材~训练量：【硬派健身】练得好与累要死~健身训练量长期如何安排？___________________________________________________________________3.有氧运动常规的有氧运动方法：跑步（跑步-健康管理-知乎专栏），跳绳，游泳，各类操课，爬楼梯（这个要看一下怎么做体重向下，楼层向上~高效减脂之：登楼梯-硬派健身-知乎专栏）等。其中哪些可以在家做取决于个人条件。各类操课：（其实操课也不一定全是有氧，也有力量训练的视频，此类别下尽量说有氧部分，力量训练的操课放在后一部分讲，难以完全分开，所以可能有重合。）部分热门操课汇总测评：减脂操课那么多到底做哪个？本问题下恶魔的奶爸的回答中也有很多热门操课的介绍、点评和资源。高强度间歇训练（High-intensityIntervalTraining,简称HIIT）：HIIT的定义、好处、怎么做：【硬派健身】关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。HIIT适合所用人么？所以，HIIT的特点是高效、强度大，所以对于身体条件允许而时间有限的人尤其适合。持续12-30分钟、半分钟为单位快慢交替的变速跑、跳绳、爬楼梯都可以做HIIT。还有一些HIIT的操课（前面提到的FocusT25就算）。根据个人跟过的操课说两句：初阶时我跳过郑多燕和pumpitup2004，前者强度低，适合没有什么运动基础的人入门，跟完应该没有难度。至于PIU……动作太复杂，据说2004还是最简单的一版，我肢体不协调，对我来说很难做，不存在我这种问题或者喜欢跳舞的人可以尝试初期跟pumpitup。不过我初期健身的时候主要还是靠跑步机和椭圆机。中阶时（就是现在）我跟过FocusT25，个人很喜欢这套视频，时间短也高效，强度适合现在的我，动作简单（相比PIU那类有些像舞蹈的动作而言）。T25分alpha，beta，gamma三个阶段，涵盖心肺功能、有氧、力量训练。其中名字里有cardio、speed的几个视频是比较单纯的有氧（gamma阶段的speed3.0不是，这个包含了力量训练，有大量俯卧撑动作，上身力量较弱的女生跟下来可能有困难）剩下的，circuit是循环训练，core涉及核心肌群的力量，其他的基本就是力量训练了。T25有课表，每个阶段有不同的侧重，除非有自行安排的能力，建议按顺序照课表来做。高阶部分比较熟悉的insanity，我尝试过好几次吧，均以失败告终，跳到一半觉得身体承受不住就停下来了。所以对于insanity我现在还没有什么发言权，希望以后能拿下它。不过提醒大家要量力而为，这个强度很高，酌情考虑自己的身体状态。___________________________________________________________________4.无氧/力量/抗阻训练自设计方案【胸】入门：【Oh-Hard】一开始，如何找到练胸的感觉？俯卧撑：【硬派健身】在家想练胸，来做俯卧撑①。卧推：__杠铃卧推：胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推。__哑铃卧推：更针对胸部！绝非杠铃卧推替代品，哑铃卧推！哑铃飞鸟：哑铃飞鸟，在家也要练出完美胸型！【背】哑铃划船：在家怎么练背？十字挺身：【硬派健身】挺拔身姿、预防闪腰，下背部核心肌群训练~【臀腿】激活臀部：【硬派健身】练臀怕粗腿？先做这个动作激活臀部！深蹲：【硬派健身】徒手深蹲，三招封王！臀桥：【硬派健身】在家的高效臀部训练，臀桥君~硬拉：__罗马尼亚硬拉：【硬派健身】臀部最佳动作__各种硬拉：【硬派健身】可收藏，各种的硬拉~【肩】侧平举：【肩部训练】宽阔的身形，美好线条，从找对肩部感觉做起。俯身飞鸟&L形侧平举：都是胸大惹的祸！——圆肩【核心/腹】女生怎么练出小腹肌？-黄先鸿的回答【负重&次数】负重（最后面那张图）：如何正确地选择哑铃！次数与间歇：【Oh-hard】硬派塑身攻略之如何因目标设计划？（男女通吃~）【操课视频】比较常见的力量训练操课是力量循环训练：入门者最适合的减脂塑形之道！关于操课，恶魔的奶爸的答案里有很多视频，感谢他的分享，让我接触到了ChaleanExtreme这套教程，以后我还打算尝试豪顿的P90masterseries。T25中也有力量训练，相比于ChaleanExtreme，T25中的力量训练是次数多负重小的类型（除了gammaphase的俯卧撑），应该更适合身体力量较小的训练者。对于力量训练的操课而言，即使是初阶健身者，在开始的时候使用自己能够承受的负重/阻力，之后循序渐进再视情况调整也就可以跟下力量训练的操课视频了，不过考虑到次数问题，用太轻的重量去跟少次数的训练组显然不太合适，所以还是要注意选择合适阶段的视频。然后，抱歉，这里想夹点个人看法。对于力量训练，我更偏向于自己安排训练计划，每天独立训练一个大肌群，附带核心。因为操课中往往是一个视频训练了多个部位，视频又是连续的，所以要针对不同部位换不同重量的哑铃比较麻烦，ChaleanExtreme就存在这个问题，如果有选择这套视频的女生注意测试下自己各个动作应该用的重量，这个训练教程中有说明。还有一点就是，操课视频中的力量训练是安排好了的，比较全面和普适，而我在自己安排训练计划做单独的动作时，能够更加有针对性地基于自己的身体状况和健身目标选择动作制定计划，并且根据身体的动态及时调整。当然了，视频教程的好处也是很显而易见的，知名公司如BeachBody出的视频教程有专业教练安排好的计划，跟着指导、课表、视频去做就行了。___________________________________________________________________5.拉伸运动完后拉伸胸部想练好，拉伸少不了！兔比拉伸第二弹胸背腹___________________________________________________________________6.饮食三分练，七分吃。如果想看到健身于形体雕塑上的成果，饮食一定要控制。控制的方法，可以引入卡路里、GI值、蛋白质量、碳水化合物量、脂肪量这几个参考值。一个个讲。首先，计算一下基础代谢率。有不同的计算方法，算出来结果差得不多。两个输入数据自动计算的网站：1.bodybuildingCalculateYourBasalMetabolicRate!2.myfitnesspalBMRCalculator,BasalMetabolicRateCalculator还有一个公式：3.维基百科上表示，目前使用身高、体重、年龄来计算BMR（基础代谢率）最准的是这个公式然后，根据活动强度的不同，进一步计算每日消耗热量，公式如下：（注意，以上公式为Harris–Benedictequation中的step2，step1为另一个计算BMR的公式，我算过，跟上面三个得出的结果相差不多，我认为可以直接拿前面得出的BMR结果乘以step2中的数字估算每日消耗卡路里。完整的Harris–Benedictequation在这里Harris。）卡路里至于每日进食多少kcal，目前没有看到特别确定的分析言论。1.myfitnesspal可以计算（需要注册，在MYHOME--Goals--Guided里面，输入自己的身体数据、运动情况、目标等会得出一个每日摄入总热量建议，但不建议其中默认的碳水、脂肪、蛋白质比例，这个等会说。）FreeCalorieCounter,Diet&ExerciseJournal2.根据自己健身的个人目的（减脂、塑形、增肌、增重）给自己制定卡路里计划，大概的思路是：减脂——摄入=消耗。无论如何，每日摄入的卡路里不要低于基础代谢率，依据在这篇文章中最后的“怎样才算节食”部分：节食，让你更容易变胖！-硬派健身-知乎专栏。其次，并非严格控制卡路里就万事大吉。卡路里计算的局限：饮食卡路里计算，健身界的地心说。所以，卡路里可以被借鉴用以设计饮食计划，在卡路里之外，还需要关注升糖指数（下文统一用GI值来表示）。GI值的概念：1.维基百科（英文页面更详细）中文：wikipedia.org的页面英文：Glycemicindex2.硬派健身卡路里外的饮食指标①：胖与饿的救赎，血糖生成指数。总的来说，日常生活中应尽量吃低GI值的食物。而在运动的时候，运动前两小时摄入低GI值的碳水化合物，运动中摄入高GI的碳水化合物，运动后两小时内摄入中高GI碳水化合物，原因：运动后，到底该不该吃东西？-硬派健身-知乎专栏。常见食物GI值：1.http://www.hkariix.com/pdf/GI_chart_SC.pdf2.220种食物的血糖生成指数(GI)表大致上，用粗粮取代细粮，多吃蔬菜，水果不同种类GI值差异较大，注意。最后，很重要的一部分，关注碳水化合物、脂肪、蛋白质分别的摄入量。三大营养物质产能：碳水化合物4kcal/g，脂肪9kca/g，蛋白质4kcal/gl。所以，每日摄入总卡路里=碳水化合物摄入量*4kcal/g+脂肪摄入量*9kcal/g+蛋白质摄入量*4kcal/g.蛋白质量：提高饮食结构中蛋白质的供能比例，依据【Oh-Hard】高蛋白、低体脂，增肌肉，平肚腩。高蛋白饮食大概是蛋白质供能达25%左右。另外注意，不能过度追求更高的蛋白质摄入量，原因（“力量训练后的饮食与有氧运动有什么不同？”部分）：运动后，到底该不该吃东西？-硬派健身-知乎专栏。同时也给出了不同训练每日最佳蛋白质摄入量：不健身时0.8-0.9g/kg体重力量训练者1.6-1.8g/kg体重普适的值是1.2-1.7g/kg体重而在运动中和运动后共摄入1.2g/kg体重的蛋白质，其中运动中10-30g：健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？-硬派健身-知乎专栏。来源：适合做为蛋白质来源的肉类（脂肪含量低）有：鸡胸肉，鱼虾，牛腿、牛里脊，猪里脊等，具体的蛋白质、脂肪含量在myfitnesspal上可以查到，这个等会说。脂肪时间：脂肪的摄入在健身时应该注意时间，健身前、后两小时和健身中都应避免摄入脂肪（考虑到现实执行，很难真的做到一克脂肪也不碰，比如我健身时喝的蛋白粉、健身前后两餐吃的杂粮粥、肉类中都含有很少量的脂肪，私以为这是没问题的。不要去吃脂肪含量高的食物，做到尽量避免就可以了。）总量：无论健身的目的是何，适当摄入脂肪对于人的健康是很重要的。特别对于女性而言，女性需要雌激素来维持正常的身体机能，而雌激素需要一定的脂肪量。至于具体吃多少脂肪，世界卫生组织在2015年5月发布的《健康饮食》中提到，脂肪摄入量不应超过摄入总能量的30%（按供能比例算，不是按重量）：世界卫生组织。而针对健身人群，各路言论各异，在此提两个。书版的《硬派健身》中提到（P222），健美运动员在非赛季时脂肪摄入比例占15%-20%。王老汉在果壳上给出过一个减脂食谱，其中脂肪摄入比例占10%，后来他在微博补充说明，女性正常摄入脂肪总量应占到20%-25%，减脂时应降到15%左右。（我实在是找不到原文了，抱歉。）脂肪来源：还是世界卫生组织发布的《健康饮食》一文，脂肪部分：世界卫生组织。总结：饱和脂肪摄入量减至总能量的10％以下，反式脂肪降至总能量的1％以下，用不饱和脂肪取而代之。因为饱和脂肪酸和反式脂肪酸有害，而不饱和脂肪酸是优质脂肪来源。王老汉的饮食科普文中脂肪部分有解释，其中也提到了几种饱和/不饱和脂肪的典型来源：六大营养素_浪人王老汉。更多的不同食物所含脂肪种类，在维基百科上可以看到，最后的componentindifferentfood部分（需要点开[show]才看得到图表）：Unsaturatedfat。碳水化合物到这一步就简单了，上面决定了每日卡路里总量、蛋白质和脂肪的摄入量，用[每日摄入总卡路里=碳水化合物摄入量*4kcal/g+脂肪摄入量*9kcal/g+蛋白质摄入量*4kcal/g]直接计算碳水摄入量就可以了。重申一下，碳水的摄入应尤其注意GI值，日常生活中应尽量吃低GI值的食物。而在运动的时候，运动前两小时摄入低GI值的碳水化合物，运动中摄入高GI的碳水化合物，运动后两小时内摄入中高GI碳水化合物。全部算完后，推荐使用myfitnesspal记录和计算每日饮食：FreeCalorieCounter,Diet&ExerciseJournal（在FitnessGoals中要选择custom，自行设置总卡路里、蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量，Guided模式中三种功能物质的比例不符合上述原则）。设置完以后，每日分五餐记录和计算，可以添加食物（提醒，由于食物可以用户自行添加，很多数据相差甚远，建议在使用前另外搜索确认一下，我个人使用了薄荷食物库对比确认食物热量查询，食物卡路里大全。在找到数据靠谱的食物后，我会重复使用它们，比如直接从以前的日期copy过来，或者在recentfood中添加。除此之外还可以自己添加MyFood。）少食多餐为什么要少食多餐，陈柏龄的答案中“饮食方面的建议”第三点：知乎-与世界分享你的知识、经验和见解。每日五餐（或六餐），三餐外，在上午、下午各加一餐，运动后也需加餐（可能跟前两者重合。）加餐可以吃得简单一些，或者直接把以前吃三餐时少量正餐的内容移到加餐吃，无论如何，总量（卡路里，碳水，脂肪，蛋白质）需要符合上述原则。健身时的饮食健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？-硬派健身-知乎专栏特别提一下蛋白粉：关于运动、健身与蛋白粉，都在这儿了！-硬派健身-知乎专栏训中饮食|运动时如何正确的摄入蛋白粉？特别说明首先，通过以上方法制定出饮食计划大概达到就可以了，不需要日日精确到个位数字没有余地。如果感觉难以做到，可以循序渐进，或者大方向符合，可能还要考虑客观饮食环境，总而言之，根据个人情况制定适合自己的饮食计划，以上只是一些在制定饮食计划时可以用来参考的要素和方法。其次，营养学并非简单控制这些要素就足够了的，目前我还没有足够的了解，所以只是肤浅讲讲，列出几个简单的参考因素以供制定健身饮食计划。这一部分我仍有兴趣去学习，如果日后我有了更深的了解，会再来补充。___________________________________________________________________7.装备总览必备的：质优的运动鞋和运动内衣可选的：体脂仪/皮脂钳瑜伽垫/泡沫垫（垫着跳操，在上面做一些自重训练和拉伸，放哑铃等）哑铃/阻力带（如考虑长期健身，斌卡在硬派健身的微信公众号中建议选择两只共20kg的可调节哑铃）健身椅用于放松按摩的泡沫轴、按摩球心率测试仪器etc.___________________________________________________________________8.继续发展不想写了……看书，学习，关注健身方面的专业人士，多看看他们写的文章。关注自己的身体状态，有问题及时寻找原因、请教。___________________________________________________________________9.个人计划分享其实计划一直在变，但是大体还是每周三个大肌群循环两轮，穿插核心和肩部，力量训练后跟操课。目前周一到周五在跟FocusT25的gamma课表，周六单独加了个ChaleanExtreme的BurnInterval。计划中永远有操课，然而根据实际情况，比如当天我有特殊安排早上没时间运动很久，或是不舒服/懒得做了，操课部分就砍掉了。现阶段计划是——运动部分周一训练部位胸跪式俯卧撑10RM5组卧推10RM5组上斜俯卧撑12RM3组哑铃飞鸟12RM4组FocusT25一节周二训练部位臀腿&核心臀桥12RM3组单腿臀桥10RM3组哑铃罗马尼亚硬拉12RM3组哑铃直腿硬拉12RM3组卷腹15-20RM5组直腿转圈15-20RM3组**（直腿转圈这名字我自己取的，是ChaleanExtreme的ExtremeAbs其中的一个动作，就是躺在地上将腿伸直在空中转圈，主要是上抬和下放。这个动作之前在健身房的时候私教教我在健身椅上也做过类似的，对我的腹部很有感觉，所以挑出来练。）FocusT25一节周三训练部位背部&核心Y字伸展反手哑铃划船12RM3组正手哑铃划船12RM3组俯身哑铃飞鸟12RM3组L形侧平举15RM3组ChaleanExtreme,ExtremeAbsFocusT25一节周四训练部位胸同周一周五训练部位臀腿&核心臀桥12RM3组哑铃罗马尼亚硬拉12RM3组哑铃直腿硬拉12RM3组卷腹15-20RM3-5组空中自行车30RM3组直腿转圈15-20RM3组FocusT25一节周六训练部位背部&肩部Y字伸展反手哑铃划船12RM3组正手哑铃划船12RM3组俯身哑铃飞鸟12RM3组L形侧平举15RM3组侧平举12RM3组哑铃推举12RM3组ChaleanExtreme,BurnInterval周日休息饮食部分早餐/运动餐：因为我是早上一起床就运动，然后开始一天的生活，所以运动前我是空腹的，但是我会冲30g蛋白粉运动时喝，并且准备一份高GI的食物运动中吃，在力量训练开始后15分钟，通常是做了三个动作以后，做完一个动作就补充点高GI碳水和蛋白质，反正是在家嘛。这样一来，在做最后的T25视频或者ChaleanExtreme的BurnInterval之前，我也是摄入了和吃早餐差不多的碳水量。我有低血糖史，这么做基本没有问题。有时感觉无力/不舒服的话我会在运动前少量吃点，吃多了在后面跟视频跳操的时候难受。上午加餐：一份中高GI的碳水。运动餐和加餐的中高GI碳水我一般会吃GI值高的水果、红薯紫薯、土豆、南瓜、胡萝卜，偶尔是面包馒头米酒，基本家里所有GI值高又没什么脂肪的食物我都会放在这个时候吃，特别是水果那简直是我运动的最大动力！我才不要把这个大好机会浪费给脉动那么难喝的东西呢哼~午餐：主食，一份100-120g的肉，各类蔬菜一共300g左右（一般2-4种蔬菜，无关卡路里，我尝试过基本这个量能让我吃得刚好不撑）下午加餐：鸡蛋一个，水果/晚餐的主食如果是玉米的话放在这个时候提前吃晚餐：主食，一份100-120g的肉，各类蔬菜一共300g左右致谢感谢@斌卡的硬派健身，从我开始健身到现在，获取到的很大一部分信息来源于硬派健身的分享，给我带来很大帮助，此文大部分信息也是引向硬派健身的文章。也感谢所有健身界秉持着专业严谨态度科普助人的人，我了解到的信息来源很散，可能学习过很多人分享的健身知识，无法一一回忆来源表示感谢，所以我想感谢所有这样负责人地分享健身知识的人。祝大家健身愉快。