问题：﻿睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？ 本题已加入圆桌 » 睡个好觉吧 ，更多「睡眠」「失眠」相关的话题欢迎关注讨论。 室友睡觉非常轻，手机亮光、鼠标键盘声、呼噜声、开关门声、振动声、东西掉地…
话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿白天抢效率，晚上拼睡眠：如何提高睡眠质量我们对睡眠的了解太少了，下面这些问题你能答出几个？睡眠分几个阶段？哪个阶段最重要？睡眠与生物钟、体温有什么关系？成年人如何获得高质量的睡眠？青少年如何提高睡眠质量？别着急，我们先来看一看Ella一家人的睡眠状态，请你来判断一下，他们中谁的睡眠质量最高：Ella：6:30起床，在床上赖半个小时起床，7:30出门去上学，Ella在自己小区附属中学读书。白天上课时Ella时常犯困，10:00她参与了课间操，中午和朋友打闹完在教室趴着小睡了1个小时。度过很精神的下午，下午放学18:00回家后吃饭看电视到七点，随后写作业看书到21:30点后开始玩电脑，22:00点多时，妈妈督促了她睡觉，最后23:00点Ella恋恋不舍准备上床休息，久久之后才入睡，7个小时后Ella被妈妈叫醒，又不想起床。Ella妈妈：6:00起床，立即打开客厅窗帘让阳光进去室内，然后去给家人做饭。8:00散步去小区市场采购。9:00点出门上班，工作的时候，Ella妈妈感到精力充沛，注意力集中．中午在公司吃过午饭后，在室外和同事散步半个小时，回到办公室午睡了半个小时．她下午17:00点的时候下班回家为家里人做饭，18:00点和家人一起吃饭．随后19:00点和朋友去练瑜伽，晚上21:00回来洗衣收拾家里，00:00的时候上床，期待着迎接崭新的一天。Ella爸爸：7：00起床，在床上看会手机后才下床，吃完早饭后开车去上班，在车上喝了一罐能量饮料后，在室内工作9个小时，下班和家人晚饭后看电视，因为犯困，所以睡了两个小时，醒来后已经是晚上21:00点，起来后有点饿，在冰箱里找了一些食物来吃，接着去房间打开电脑，整理资料发邮件到23:00点后，Ella爸爸帮助Ella妈妈收拾家到00:00点，然后上床休息，睡了7个小时后，被闹铃叫醒，感到很困而且没有休息好。带着你的答案往下看吧，最后我们会揭晓谜底。他们三个人的睡眠分析，一定会对你自己改进睡眠习惯有所帮助。我们先来研究一下睡眠的规律：睡眠分五个阶段：深度睡眠最宝贵第一阶段和第二阶段中，人体睡眠较浅，但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。第三阶段和第四阶段中，人体进入深度睡眠，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感，半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。第五阶段是快速眼动阶段（RapidEyeMovement,REM），人做梦的时候大都处在这个阶段。上面所提到睡眠的五个阶段在一个睡眠周期内并非只出现一次，而是出现几次，在一个睡眠周期内，人要经历数个从第一阶段到第五个阶段的过程：从图中可以看出，一晚上人的睡眠阶段在不断的变化，而其中：第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的，随后不断缩短，或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠；第一个REM是所有REM中最短的，随后不断变长。上面这幅图是某一晚的睡眠监测结果：这是比较典型的一天，确实符合标准的睡眠周期。第一次深度睡眠的时间最长，一共出现了5个周期，睡眠深度依次下降。所以说人在睡眠中，最开始的三四个小时很重要，保证这三四个小时的高质量睡眠就能提高整体的睡眠质量，甚至可以在保证睡眠质量的前提下，缩短无效睡眠的时间。P.S.睡眠检测软件很多，我推荐SleepCycle，拥有麦克风和加速度计两种模式。获得高质量睡眠的秘籍：体温节律高质量的睡眠就是大脑能够比较容易地进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么，怎么获得高质量的睡眠呢？答案是：必须控制人体的【睡眠生物钟】。所谓睡眠生物钟，是身体内的一种潜在系统，告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟叫做——体温节律。人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期的，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降，这时人体需要午睡。倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。那么，怎么适应和调节【体温节律】呢？第一是多晒太阳。晒太阳的好处有两个。首先，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次，多晒太阳会提高体温，使人清醒。第二是多运动。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降。晨练可以快速提高体温，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力，这或许也是身体好体温高的人不容易疲惫的原因。但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。同时，由于运动会避免体温变化曲线的扁平化，使得睡眠质量更高。另外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。周末一定要睡个懒觉？一到周末，就经常听朋友说到：开心啊，终于可以不用早起，好好睡懒觉了，但是其实周末睡懒觉对身体反而是有害的，原因很简单：1.周末两天的晚起会减少你接触阳光的时间，这会导致你的体温升降变慢。2.懒觉导致在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠”3.白天睡觉过多，会使你晚上睡觉的愿望不强，改变体温节律并导致失眠，损害人沉睡的能力。”所以说“周末补一觉”没有多大用处，只有在睡眠的头3、4个小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10小时，主要增加的是REM的时间，这对身体并没有很大的益处。如果你想在周末好好恢复身体，就应该睡个45分钟的午觉，你可以节省很多睡眠时间，也能感到精神更好。制定有效的睡眠计划有效的睡眠计划包括两方面：先提高睡眠质量和白天的精神状态，再考虑减少无效睡眠时间。首先你需要在以下方面改变生活方式：1.光照晒太阳，在日出时醒来，长期在室内工作时要接受高强度光照，出门吃午饭；2.运动晨练尽可能多接触阳光，例如30分钟的慢跑，睡前3小时避免运动。大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。事实上，患失眠症的人中50%都不爱运动，过着久坐不动的生活。白天必须去运动一下，运动的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。3.午睡一会儿：10-45分钟，使用闹钟。4.保证饮水每天2升水。注意不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。另外，身体含水量越高，控制体温越容易。上述计划初见成效后，就可以着手考虑减少无效睡眠时间，毕竟每天如果省出1小时的REM时间，可以完成不少事情呢！青少年睡眠计划：8小时都不够青少年处于长身体阶段，所以除了高效睡眠，他们更应该保证有足够的时间去修复身体的各个机能。青少年每天最佳的睡眠时间大约是9~10小时。睡眠对于青少年不只是加强学习和记忆，睡得更好，成绩更好，而且更少抑郁，睡眠对青少年很重要。如何保证青少年的睡眠的tips：1.不要在卧室使用任何电子产品，屏幕对眼球的刺激会抑制褪黑素分泌，造成入睡困难，可以用冥想和有声书代替睡前刷手机；2.让孩子一回家就列出晚上需要完成的各项任务，这能减少他们的焦虑，进而提高失眠质量；3.千万不要在临睡前和孩子吵架，这样他们会睡不好，建议孩子在临睡前做一些不太需要动脑的事情；4.还有青少年在考试前睡好好觉非常重要，他们需要用良好的睡眠来巩固复习效果。好啦，关于睡眠，你已经了解很多了！咱们回到文章开始的案例。想必你现在已经知道答案：Ella妈妈是睡眠质量最高的人。不如我们一起来看看是哪些因素影响他们的睡眠质量，反思一下自己的生活方式：Ella：6:30起床，在床上赖半个小时起床，7:30出门去上学，Ella在自己小区附属中学读书。白天上课时Ella时常犯困，10:00她参与了课间操，中午和朋友打闹完在教室趴着小睡了1个小时。度过很精神的下午，下午放学18:00回家后吃饭看电视到七点，随后写作业看书到21:30点后开始玩电脑，22:00点多时，妈妈督促了她睡觉，最后23:00点Ella恋恋不舍准备上床休息，久久之后才入睡，7个小时后Ella被妈妈叫醒，又不想起床。睡眠影响因素：1.早上起来没有及时接受阳光，褪黑激素含量没有降低，导致犯困；2.中午小睡了一会，恢复了体力；3.晚上电子设备刺激大脑，很难入睡，而且早上起不来。Ella妈妈：6:00起床，立即打开客厅窗帘让阳光进去室内，然后去给家人做饭。8:00散步去小区市场采购。9:00点出门上班，工作的时候，Ella妈妈感到精力充沛，注意力集中．中午在公司吃过午饭后，在室外和同事散步半个小时，回到办公室午睡了半个小时．她下午17:00点的时候下班回家为家里人做饭，18:00点和家人一起吃饭．随后19:00点和朋友去练瑜伽，晚上21:00回来洗衣收拾家里，00:00的时候上床，期待着迎接崭新的一天。睡眠影响因素：1.早起后尽可能接触了阳光，褪黑激素含量快速下降；2.早饭后她出去采购，体温上升变快；3.她睡了午觉用来恢复精神；4.她晚上练瑜伽锻炼身体，使得体温升高；5.她保持了18个小时的清醒，这使得晚上容易快速入睡。Ella爸爸：7：00起床，在床上看会手机后才下床，吃完早饭后开车去上班，在车上喝了一罐能量饮料后，在室内工作9个小时，下班和家人晚饭后看电视，因为犯困，所以睡了两个小时，醒来后已经是晚上21:00点，起来后有点饿，在冰箱里找了一些食物来吃，接着去房间打开电脑，整理资料发邮件到23:00点后，Ella爸爸帮助Ella妈妈收拾家到00:00点，然后上床休息，睡了7个小时后，被闹铃叫醒，感到很困而且没有休息好。睡眠影响因素：1.早上起来电子产品刺激大脑，没有让大脑进入舒适的状态；2.通过能量饮料来提神，达不到让人清醒的状态；3.Ella爸爸白天不做任何运动，也就不能得到深度睡眠；4.因为体温变化太小和褪黑激素的含量太低，所以Ella爸爸就不能得到足够的深度睡眠。总之，Ella睡眠时间不够。Ella爸爸的睡眠时间最长，但是是睡眠质量最不好的。Ella妈妈是睡眠时间最少的，但是是一天精神最好的。因为她的体温节律从六点开始，当太阳照进她的眼睛，褪黑激素含量开始快速下降，白天接受光照充足，这延缓了体温下降并让她保持活跃，虽然Ella妈妈上床只睡了6个小时，但在这段时间内，她的身体通过快速降低低温来补偿白天的活动，并确保她有足够的深度睡眠来给第二天的18个小时做好准备。◎明眸要点：1.睡眠分阶段，有周期，增加深度睡眠最重要；2.提高睡眠质量要靠调节体温节律；3.晒太阳、保证饮水和运动可以有效调节体温。4.使用软件监测自己的睡眠数据，优化自己的睡眠计划。祝你睡得又好又少懒人学不好外语留学是大事更是难事，你可能需要一本新手指南学十年英语却还不能流畅阅读一本真正的书非常荒唐如何客观评估自己的英文水平，附实用工具如何激发阅读兴趣？我的4个实用建议。