问题：﻿怎样才能排空宿便？ NA
话题：﻿健康、减肥、养生、宿便、健康常识
回答：﻿正如「丁香大大」举证，朋友们，「宿便」本便，完全不是一个够得上名号的专业术语，甚至都不存在这个东西——这完全是商家为了兜售泻药（及酵素...）等产品而自行捏造的一个名词。题主想问的其实应该是如何排空大便，即「如何避免便秘？」事实上，「拉不出来的」的困扰并不算小众。在北美，约有14.8%的人为慢性便秘困扰，中国人的便秘患病率为3.19%-11.6%，而且便秘的患病率随着年龄增长而升高，60岁以上的老人患病率甚至可达20.3%，相等于每5个就有1个有便秘问题。女性的便秘患病率也比男性高，根据调查，北京成年人慢性便秘的患病率男女比为1:4.59，原因可能是女生在怀孕期间或分娩过程造成盆底神经受损，进而导致便秘。更严重的是，便秘的情况日趋严重。1、便秘对身体的危害长期便秘会引起肠道不适，如果不经处理，还会导致许多肠道疾病发生：－胃口不佳、恶心－腹部肥胖隆起［12］－腹部疼痛－直肠脱垂－痔疮（直肠静脉发炎）－肛裂（肛门口皮肤撕裂）－罹患肠癌、缺血性结肠炎、憩室炎的几率升高此外，便秘还与一连串的生理与心理问题相关：泌尿系统疾病：直肠与膀胱距离很近，充满大便的直肠会压迫到膀胱，引起频尿、失禁、泌尿道感染等问题；致命的心脏心律失常：憋气排便时，胸腔里的神经会传递到脑部，改变心率和血压，此时血压会降低，身体为了调节，会纠正你的血压与心律，调整不当时，血压过快，心律急剧加速，最终导致心脏病发；社会孤立与焦虑感：肠道又称为第二大脑，近年来科学家已发现失衡的肠道菌群可能引起抑郁。便秘患者的焦虑、抑郁分数比非便秘人群更高，而且即便是非肠易激综合征（IBS）的功能性便秘患者，焦虑的比例也比正常人高出50%。［15］便秘一段时间的你是不是看得瑟瑟发抖？先别太担心！往下看，确认你是不是真的便秘。2、你真的便秘吗——布里斯托大便分类法有的人只是一两天没上厕所，就觉得自己便秘了，其实并不一定。根据布里斯托大便分类法，以及罗马IV分级法，便秘的定义必须符合以下2种症状以上：（底下有图，预警）☐排便费力☐符合布里斯托大便分类法I、II型大便☐排便不尽感☐感到直肠阻塞☐需要手动排出大便☐一周排便少于三次并且☐如果不使用泻药，很少有松软大便☐没有肠易激综合征才算是便秘的范畴。如果你三天才解一次大便，但是大便成形，松软、呈黄色或浅褐色，且排便顺畅，那就不算是便秘。3、便秘的主要原因1、饮食如果你是低碳水饮食后才出现便秘情况，大多是因为低碳水饮食初期，身体会出现缺水、电解质失衡等短期适应期症状，这种便秘属于暂时性的，只要不超过6个月，都属于正常现象，不必过于焦虑。如果你在尝试轻断食后出现便秘状况，可能是因为你吃得不够，一定要谨记轻断食不是节食，是在固定时间内，吃下与平时“等量”的食物。如果你正在尝试低脂低碳水饮食，请赶紧停下来，没有能量身体的机能都会无法运作，千万别为了外在形象，做摧毁身体健康的事。长期低脂低碳水，只会消耗身体肌肉、降低基础代谢，还可能出现甲状腺异常、脱发、月经失调等症状。（详细请看低脂骗局）2、压力及生活习惯：现代生活步调快、工作性质变动大，都是导致现代人便秘比过往更加严重的原因之一。如果你的饮食没有太大变化，却突然出现便秘情形，可以审视一下自己：最近是不是换了份工作？考试即将到来？生活的压力突然增加？压力会引起脑部－肠道的自律神经失调［16］，形成肠易激综合征。有部分肠易激综合征患者出现腹泻情形，另一部分出现便秘情形，还有部分患者同时出现便秘与腹泻。如果你经常腹泻与便秘交错发生，应该去医院诊断是否有肠易激综合征（IBS）。3、结肠运动功能紊乱：一部分原因是先天结肠出现弯曲、过长，导致大便在肠道待的时间过长；或结肠神经先天受损，引起结肠运动缓慢。随着年龄增长，肠平滑肌逐渐松弛、结肠的运动也会趋缓，所以便秘在60岁以上的老人中更常见。4、腹肌与盆腔张力不足：这种类型的便秘是骨盆的力气不足，尽管粪便处在正常状态，仍然怎么挤也挤不出来，需要靠手才能解决。这种情况通常发生在女性怀孕时或生产后，因耻骨直肠肌位置下垂，导致耻骨直肠肌拉紧直肠，粪便无法顺利排出。这种情况的便秘，通常也伴随频尿现象。耻骨直肠肌下垂，导致粪便无法顺利排出5、久坐不动：长时间静坐其实和第（3）型便秘类似，都是结肠运动缓慢造成，但这个是完全可以避免的！所以单独列出一项警惕大家。除了长时间静坐外，坐的姿势也会影响结肠运动！《欧洲胃肠病学和肝病学杂志》曾针对82名小朋友进行调查（其中41名结肠运动缓慢，另外41名结肠运动正常），结果发现，结肠运动缓慢的小朋友，坐姿更放松、躯干肌肉较不灵活、无法轻松鼓起腹部。经常葛优瘫的朋友，注意了！从今儿起把背打直吧。4、如何治疗便秘？西药在治疗便秘上主要通过以下4种方式：1.增加粪便体积：（左上图）容积性泻剂，靠加速结肠和全胃肠道运转，吸附水分，使大便松软膨胀，便于通行。摄入过多可能会有胀气的情形，常见的有果胶、车前草、燕麦麸、小麦纤维素等。这种药物对身体没有负担，效果较慢，必须搭配大量水分，适合治疗比较初期的便秘患者，包括平时饮食不足、水分摄入不够、粪便量过少、纤维吃得少的人。2.渗透压原理：（右上图）乳果糖、盐类泻剂，用不易被肠道吸收的盐类离子，阻止肠道吸收水分，让肠腔内容物吸水扩大，从而对肠黏膜产生刺激，常见的有乳果糖、硫酸镁、硫酸钠、氢氧化镁、聚乙二醇（福松）等。这种类型其实跟第（1）种方法差不多，但是效果更快更强，适合用于长久便秘型患者。特别提醒：如果你选择的镁补剂，是硫酸镁或氧化镁的形式，不仅不好吸收，还可能产生腹泻情形。3.刺激肠壁：（左下图）刺激性泻剂，这类药物可以刺激肠壁，增加肠蠕动，包括含葱醌类植物如大黄（麻仁丸）、芦荟等，或酚酞、双醋酚丁等，此种药物用久会让大肠肌无力，产生药物依赖性，不吃就无法排便，坊间买的偏方经常属于此类，千万！不要！使用超过一周。4.促进蠕动：（右下图）促动力药，增快肠胃蠕动速度，对前面写到的结肠运动紊乱的便秘患者很有效，但对其他类型的便秘患者效果较差。常见药物有西沙必利、莫沙必利、普卡必利、KW－5092等，需要和其他类型泻剂搭配使用，效果才好。有的人可能会担心，使用泻药会不会产生依赖性？不过目前研究下来的结果，只有第（3）类药物，同时也是我们最常在坊间买到的“天然、草本秘方”，才会形成药物依赖。所以，便秘严重就去医院看病，别再乱买偏方了！5、如何不靠药物治疗便秘？如果你的便秘问题不算严重，可以先尝试以下6种方法。如果状况没有改善，再去医院看医生，寻求专业协助：1.改善饮食：在上期我们提到过，低碳水饮食后，身体会排出多余的水分和电解质，而脱水与电解质失调都是造成便秘的主要原因之一。此外，还有很多小伙伴，在低碳水饮食后开始放肆大口吃肉，却忘了摄入足够蔬菜，结果就...便秘了。如果你在尝试低碳水饮食后开始便秘，记得每天喝2000毫升的水，多补充镁、钾、钠，吃高纤维的蔬菜和牛油果、坚果，一般来说便秘很快就会消失。如果还是持续便秘，而且属于布里斯托I型便秘的话，可以吃5克洋车前子壳粉（或10克奇亚籽，也就是鼠尾草种子），搭配250毫升的水，这种食材富含可溶性纤维，能帮助便便体积增大，和前段提到的第（1）类泻药是同样的原理。洋车前子壳粉，95%都属于纤维记得，不是吃越多越好！这些食物遇水能膨胀10倍以上，吃太多可能引起腹胀。2.不要久坐不动经常久坐的上班族建议坐姿挺立，购买站立式办公桌，并每小时起身走动一次。平时保持每天30分钟步行，或慢跑、做腹肌训练，都能有效改善便秘情况。3.排除压力如果是压力引起的肠易激综合征（IBS），吃纤维改善，就是治标不治本。建议平时多放松心情，做些瑜伽、阅读，每天留30分钟时间冥想，才能逐渐改善。4.养成固定的排便时间养成固定的排便时间后，也更容易排便。一早起床、吃饱饭后，都是很好的排便时机，因为早上起床体位改变，会刺激肠胃蠕动，而饭后通过十二指肠－结肠神经反射，也会让结肠蠕动。记住，不要憋大便，一有便意的时候就去上，一般正常的大便时间不需要超过3分钟。5.良好的排便姿势在坐式马桶发明以前，便秘是很罕见的。西式的坐式马桶，虽然坐着舒服，却会加剧便秘问题。这是因为当人坐着的时候，直肠呈现弯曲状态，便便需要转弯绕道，无法顺利通行。还有，很多人以为便秘的时候身体要前倾，其实这样做，反而会让直肠通道受到更多挤压。正确的排便姿势，就是像原始人一样蹲着大便，不要坐着大便。现在家户都用坐式马桶，很简单，只要在脚下垫个凳子，就能打通直肠通道，让便便顺利排出。6.不要太过在意短期的便秘（小于3个月）不需要太过在意，不然反而间接形成压力，焦虑的情绪会激活神经，让排便更加困难、便秘更严重。6、如何不靠药物治疗便秘？最后，再列举一些坊间常见，打着“保健”、“天然”旗帜的便秘方子，其中的科学原理究竟是什么？以及是否可以安心使用。1.大黄－属于刺激肠道型，会产生药物依赖，不推荐。2.肉苁蓉－属于渗透压型，其中原理是靠食物里的半乳糖醇，让排泄物吸水，可以安心使用。3.芦荟－属于刺激肠道型，会产生药物依赖，不推荐。4.润肠茶－虽然名字听起来很健康，但是润肠茶里的配方里通常包含番泻叶等刺激肠道的食物，属于刺激肠道型泻药，会产生药物依赖，不推荐。5.香蕉－可能有反效果。催熟的香蕉中含有大量鞣酸，而鞣酸反而会引起便秘，不推荐。其实，香蕉的助排便效果在于可溶性纤维，完全可以用洋车前子壳粉替代。6.蜂蜜－蜂蜜中99%都是单糖和水，有的人喝蜂蜜排便顺畅，是因为人体对果糖不耐受而产生的渗透性腹泻，这个原理和吃氧化镁、乳果糖的效果是完全一样的。果糖的危害我们已经说过很多次，所以，不推荐蜂蜜。7.益生菌－由于近几年肠道菌群成为医学界的热门话题，益生菌行业也跟着风生水起。不过，仔细一看研究，就会发现所有益生菌能改善便秘的论文都是“联合”膳食纤维、聚乙二醇、乳果糖这些本来单独使用就有改善效果的产品一同使用。而上海交通大学医学院针对6个随机对照研究进行荟萃分析，发现益生菌对大便硬度、大便潴留及泻药使用频次上，都没有改善效果。所以，不推荐用益生菌作为短期改善便秘。［26，27，28］*部分图来自于网络参考资料［1］https://www.vice.com/en_au/article/evkeyk/a-guy-in-melbourne-almost-died-from-constipation［2］https://www.gov.uk/government/publications/reasonable-adjustments-for-people-with-learning-disabilities/constipation［3］https://en.wikipedia.org/wiki/George_II_of_Great_Britain［4］霍红、晋爱莲便秘的药物治疗，《中国现代药物应用》2011年4月，第5卷第8期，pp56-57［5］唐伟,王巧民,李明忠,陈久红,张旭.六安市慢性便秘流行病学调查.安徽医药2008;12:426-429［6］吕农华,谢勇,黄德强,王崇文,袁兆康,胡锦文,李钢生,熊文坚.南昌市部分人群中慢性便秘的流行病学调查分析.中国实用内科杂志2005;25:236-237［7］LuCL,ChangFY,ChenCY,LuoJC,LeeSD.SignificanceofRomeII-definedfunctionalconstipationinTaiwanandcomparisonwithconstipationpredominantirritablebowelsyndrome.AlimentPharmacolTher2006;24:429-438［8］叶飞,王巧民,胡莹.合肥地区部分健康体检人群慢性便秘调查及相关因素分析.安徽医学2011;32:251-253［9］https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/08/30/people-suffering-chronic-constipation-rises.aspx［10］https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/your-toilet-sitting-position-is-giving-you-constipation-know-how-to-correct-it/articleshow/65385639.cms［11］https://www.everydayhealth.com/constipation/guide/［12］Houghtonetal."RelationshipofAbdominalBloatingtoDistentioninIrritableBowelSyndromeandEffectofBowelHabit",Gastroenterology,Volume131,Issue4,October2006,Pages1003-1010［13］https://www.youtube.com/watch?v=0IVO50DuMCs［14］https://www.wjgnet.com/1009-3079/full/v22/i36/5615.htm［15］https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017427/［16］https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19696192［17］ChristopherNAndrews,MartinStorr,"Thepathophysiologyofchronicconstipation",CanJGastroenterol,2011Oct;25(SupplB):16B–21B.［18］ChaseJW1,StillmanBCetal."Trunkstrengthandmobilitychangesinchildrenwithslowtransitconstipation."JGastroenterolHepatol.2009Dec;24(12):1876-84［19］RongHuangetal."PhysicalActivityandConstipationinHongKongAdolescents",PLoSOne.2014;9(2):e90193.［20］知乎问题《怎么治疗便秘》［21］https://www.youtube.com/watch?v=cFfB_-3fiA4&t=184s［22］北京大学药学院中医药现代研究中心，高云佳等“肉苁蓉润肠通便的药效物质研究”［23］山东大学公共卫生学院营养与食品卫生研究所，张春玲等“芦荟制品中芦荟苷含量测定及通便作用研究”［24］苏州市第七人民医院消化科，许学新，“对便秘的几种常见的错误认识”［25］蒋婧等，“益生菌联合聚乙二醇4000散治疗功能性便秘疗效观察”，世界最新医学信息文摘，2015年34期［26］大连医科大学丛丽敏，益生菌联合膳食纤维改善便秘［27］彭如洁、曾庆新，“益生菌联合乳果糖治疗老年人功能性便秘临床研究”，现代医药卫生，2018年04期［28］王俊丽，“益生菌对儿童与青少年功能性便秘治疗效果的Meta分析”，教育生物学杂志，2014年03期