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问题：﻿22:00 ~ 6:00 睡眠真的比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？…
话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿作为一个已经坚持22：00睡6：00起一个多月的人，我表示白天办事效率以及精力比以前肝到12：00以后睡7：30起不知高到哪里去了
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回答：﻿谢大佬邀答！❤❤❤关于这个睡眠时间，真的是因人而异的，没有绝对的对与错！世间一切的事物都是相对的！22:00-6:00睡觉只不过更符合一般人的睡觉观念！觉得这种作息时间是比较合理的！但是如果你可以一直保持2:00-10:00的作息时间，那也是没有问题的！这样也会形成自己的生物钟的！在当下，这种人们已经习惯了晚睡的情况下，所以大多数人真的很难做到早睡早起的！所以只要有了自己的生物钟那也是完全OK的。最后，想告诉大家的是没有所谓的22:00-6:00睡眠真的比2:00-10:00好，这个真的因人而异！如果你觉得怎么对自己好那就怎样来啦！
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回答：﻿目前，普遍认为早睡早起要好于夜猫子式的作息，从身体多种器官的工作、解毒、代谢时间来说，好像22点睡觉是对身体健康来说最好的选择。实际上，这些时间是相对的，最重要的是——规律生活。规律的重要性，已经被各种研究广发证明，不规律的睡眠会导致：短期记忆衰退：忘记带钥匙，忘记锁门等。学习能力下降：注意力下降、记忆衰退，学习能力自然变差。内分泌系统紊乱：各种激素的分泌不稳定，代谢率也随之发生改变，可能在很短的时间内，体重突然上升或者明显下降、皮肤变得很粗糙，遍布暗疮。心脏疾病风险增加：得不稳定，可能发生窦性心动过速，令你总是感觉心跳很快，或者胸口很闷。免疫系统功能下降：最明显的表现是上呼吸道症状，比如咳嗽、咳痰，因为蓝斑交感肾上腺轴抑制免疫系统的功能，长久如此，不仅小病不断，更严重的比如癌症都有可能悄悄到来。只要规律，早睡晚睡都一样吗？遗憾地说，不行。任何光照和温度的改变，都可以对昼夜节律造成影响。所以，当你熬夜到很晚，然后没睡几个小时，天就亮了。这时候你的生物钟开始迷惑了：不才刚刚天黑吗？怎么又天亮了？于是，你体内控制生物节律的褪黑素分泌开始紊乱。然后你的内分泌、植物神经系统、情绪、认知能力都出现了紊乱。所以，你才全身都感觉到不适。除非你能够完全隔绝自然环境随着日夜和四季变化的光照、温度等等条件，不然还是乖乖日出而作、日落而息吧。
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回答：﻿在新疆你试试
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回答：﻿我只是更愿意拥有早上美好的四个小时
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回答：﻿对于我是的9点睡觉第二天的精神状态和体力最佳10点效果80%11点70%12点50%恩试验多次数据都一样
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回答：﻿身体的各个机能好像都是在一个时间段有不同的工作的，尽量还是早睡吧，早睡肯定是要好一点啊。
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回答：﻿如果你是按照休息时间解释的话那是没毛病，但是成年人到了11点左右就会困倦，生物钟就会对你起作用，如果非要违背大自然的力量，那肯定是没好处的，万物日落而息日出而作是有道理。
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回答：﻿如果一切都完全相同，那么22:00-6:00睡觉，跟2:00-10:00睡觉肯定是没有区别的。——典型的例子就是，如果有人住在与我们相差4个小时的时区，也许他们永远是在我们2:00-10:00的时间睡觉，但并没有证据表明其他时区的国家整体不如中国人健康。但是，一切是不可能完全相同的。首先，每天不同时间的照明程度不同。白天是亮的，夜晚是暗的。22:00-6:00睡觉，总体来说你承受的光照水平是最低的。而且，但凡有一点点早期的摄影测光经验的人都知道白天的光线强度究竟是夜晚的多少倍。白天的光照强度，是夜晚正常的灯光无法模拟出的（显然你不可能点着影室灯睡觉）。人类的身体根据不同的光照强度会产生不同的反应，比较典型的就是褪黑激素在夜晚分泌较多，而白天分泌很少。这是人体生物钟的科学理论依据之一。而在绝大多数房间，除非是专门设计的暗室，否则白天的卧室都无法制造出夜晚的睡眠环境。其次，每天不同时间，噪音等级不同。22:00-6:00睡觉，总体来说你承受的噪音水平是最低的。其他的时间段不可避免的存在更高等级的噪音，这显著的会影响睡眠质量。所以，22:00-6:00睡觉确实是最健康，比20:00-4:00以及比2:00-10:00都要健康，这本身是有道理的。我读书那阵子试过一段时间的18:00-2:00睡觉，结果身体真心也是垮得很快。这说明不但延迟睡觉不好，提前睡觉显然也是不好的。
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回答：﻿泻药个人认为，这与光照关系并不是较为显著，工作学习都可以是室内对不对其实对重要的一点要注意的，就是人的生物钟如果都保持好了固定的生物钟，身体都习惯了这个睡眠时间的规律，这两种时间段的睡眠并不存在显著差距。但如若某种时间段的睡眠是打破了原先的生物钟，那对身体是影响很大的…无论从睡眠质量还是睡眠模式上，都有很大的不同～
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回答：﻿其实我很同意这个观点，早睡早起更健康。至于有什么科学的理由么？我是没有的！但是我有一个生活感悟可以分享给你。那就是10点以后到6点以前，你的邻居发出任何大的动静都是扰民，是可以报警的！！！而早上8点以后，哪怕你邻居砸天花板、玩命蹦迪，都是人的基本权利。所以，10点以后到6点之前这段时间是全人类合法合规的睡觉时间，谁不让你睡，能死他！其他时间嘛.....摊手.jpg如果家里能模拟出完全隔音和完全避光的环境的话，您随意~
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回答：﻿好神奇的被邀请了。已经有不少的大神解释了睡眠与光照、激素等等物理的和生理的相关因素之间的关系，好丰富好全面啊。我仅作为一个曾经课题与睡眠质量有关的学生，和有那么一点点临床经验的神经科医生，谈一点点看法。睡眠是人恢复精力和体力的重要方式，睡眠时间和睡眠质量存在较大的个体差异，个人认为只要经过睡眠后，个体的精力和体力能够有效恢复，不影响白天的学习或工作的话，无论什么时候睡什么时候起，都是健康的。但对于熬夜，睡眠时间减少，我曾经在临床上遇到过这样一个病例，28岁男性，以突发眩晕入院，影像学表现提示延髓背外侧综合征，考虑是缺血性的，也就是脑卒中的表现。所有的医生都很吃惊啊，当时脑卒中的危险因素筛查是放在40岁以上的人群，这么年轻的病例，很少见，我们反复询问病史，尽可能全面的进行危险因素筛查（是按照临床路径筛查的，没有过度医疗的），除了工作需要经常熬夜，没有任何相关的危险因素。那么熬夜到底在这个年轻人的身上造成了什么影响导致他在28岁就出现卒中了呢？希望对主动的或者被动的熬着夜的朋友们能有一点触动吧，影响健康的主要因素，15%为遗传，10%为社会因素，8%为医疗条件，7%为气候条件，60%依靠自己建立的生活方式和行为习惯。
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回答：﻿研究证明，与经常熬夜的人相比，早睡早起的人精神压力较小，其精神健康程度较高。科学入睡时间是22点~22点30分，半小时或一小时后进入深度睡眠，而且午夜12点到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间，这样才能保证第二天工作精神百倍。睡眠在相当大的程度上是一种习惯，因而保持良好的睡眠习惯，遵循睡眠的自然规律，是预防睡眠障碍的最好办法。此外，还须了解失眠的可能原因，消除影响睡眠的因素，自我调节和改善不良的情绪。
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回答：﻿我个人并不能确定哪一个时间段睡眠质量更好。但我本人是2:00―10:00的睡眠段。我本身是个夜猫子，喜欢在晚上看书，看电影，因为相对来说比较安静，心理状态也更好。这种睡眠情况大概持续了半年，自从我进入大四上半学期以来就是这样。我是能够一觉睡到10:00左右的。因为我大四基本上没有什么课程。仅有的几节课也选在了下午。因此，我的日常生活作息经常是2:00―10:00睡眠，起床，洗漱，吃中午饭，大概12:30之后开始一天的工作学习，然后正常吃下午饭，晚上会熬夜到凌晨一两点。这种生活方式首先带来的是与周围人的差异。宿舍有一舍友，经常对我的熬夜行为不满。她个人认为我白天不起床的行为是懒惰堕落的行为，并因此在我白天睡眠期间制造各种噪音进行干扰。其次，她认为我晚上用手机看电子书，手机屏幕发出的光太亮，严重影响了她的睡眠，并因此要求我晚上不要玩手机。（天大的冤枉，我的手机是调解到夜用模式并且我还是用被子稍微遮了光的）。其次，我的身体也有些许损伤。虽然我的睡眠时间满足8小时，但是每次醒来都没有那种浑身舒畅，睡到自然醒的头脑清醒感。还是会觉得脑袋昏昏沉沉的，有点头晕。虽然我脸上没因此长痘，但黑眼圈还是有的。而且，容易疲劳，眼睛容易疼。同时，熬夜让我觉得有些孤单。虽然熬夜的大多数时间在看书，写东西，到是那种兴致已至却无人分享的感觉特别不好受，而且大家都睡了唯独你醒着，内心会有些寂寥。我个人还是希望自己能恢复23:00―7:00的睡眠期的，但我的睡眠系统似乎习惯了这种睡眠时间，我也有些苦恼呢。大家若是有好的方法，可以告诉我。感激不尽。
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回答：﻿你好，这些完全是要依靠你的作息规律而定的，如果你每天12点上班20点下班，相比较肯定是2:00到10:00更适合你，其实并不存在一个睡眠标准，只要你能够适应，能够得到最大程度的休息，那就是最健康。
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回答：﻿我个人总觉得早睡是一个良好而健康的生活习惯，并努力执行。一般到23点左右，我的生物钟就提醒我可以入睡了！但很奇怪的事情就是一过24点，我就很难入睡，即使眼睛禁闭，大脑还是异常活跃，为了能让自己入眠，我就选择蒙头睡觉，让大脑缺氧使我有疲惫感。但现在，我有时在想，人类其实就是动物，是猿类，生活习性应该也有夜间活动的习惯吧。之所以我们现在养成日出而作，日落而息的生活习惯，应该是因为我们后来的农耕生活造成的，毕竟远古时代的夜间，是无法播种插秧耕田的！于是我们人类生活习惯就慢慢改为夜间休息了。可是基因中还有夜间活动习性，所以进入深夜后我们很多人会感觉大脑异常活跃和兴奋，最后就难以入眠了！所以，我现在认为，无论什么时候睡觉，其实都没有什么太多伤害的，因为一个是顺应我们自身的生物钟的习惯，一个是顺应基因本身的习性！前提就是睡眠必须充足。
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回答：﻿看了回答，太难我也看不懂(´･_･`)自己亲身体会，刚刚过去的一周因为要实习每天五点多起，十点睡觉。每天上妆，从基础护理到粉底，每天带妆超过八个小时甚至十二小时，结果！！！皮肤超级好，比我之前每天熬夜之后不时爆痘的皮肤不知道好了多少。我觉得皮肤状态是身体的反应，以后还是早睡早起吧
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回答：﻿在这里不强调睡眠时间长短和睡眠时段的问题，个人感觉作息规律很重要。举一个个人比较极端的例子。高三高考那一年，每天两点睡六点起，不论按知乎上任何的说法这样都是会让身体很疲惫的，但是自己在那一年里感觉并没有太大的不舒服。不记得一开始调整成这个作息时怎么感觉，但是后来确实是习惯了。后来上了大学每天睡眠时间能保证充足然而每天还是会觉得很累。所以个人觉得，作息和精神状态更重要。也许就像大家说的，之前欠的债以后身体都会还回来。但是在这两个阶段，凭自己身体的感觉来说，感觉高三那会，首先是自己已经习惯了那个作息，然后就是每天生活很清闲，只有学习，没有什么别的想法和别的事情做，一日三餐都在学校，吃的也很有营养，每天学校做早操，上体育课，非常有规律的生活，睡眠很少，会感觉累，但是也睡午觉，醒着的时候脑子也是很清楚的。上了大学以后，睡的时间够了，但是每天的压力增大了，会忙着社交，会参加社会上的很多活动，会担心未来就业的很多问题，精神压力很大，但其实每天还是处于没有目标的一个状态，没有之前认真学习那时候注意力那么集中了，每天上课玩手机下来都会觉得很累，生活很不充实，爱宅在宿舍，缺少锻炼，大学也总是出去吃饭，吃夜宵和零食，油水很大，一天晚睡一天早睡的，每天精神都不好。
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回答：﻿日常的生活，你的身体习惯了某个时间会形成慢慢成为你身体的规律，22:00_6:00是大部分人形成的规律，包括你自己，现在可能你习惯了2:00之后的睡眠时间，但成年之前呢？你也是这样吗？不是，所以你的身体最适应的还是你最原始的睡眠时间。我也有过改变睡眠时间的行为，但是后者明显没有办法保证每天睡够8小时，有时候我睡眠不足会明显感觉自己脑子晕晕的，反应慢，时间久了，人会变笨吧。
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回答：﻿如果每天都是2:00--10:00，肯定没问题！但如果今天22:00睡，明天24:00睡，再时不时2:00睡，那绝对有问题，长时间这样，黑眼圈，长痘痘什么的还是小事！大事可能就直接猝死了！所以主要是有规律的作息时间，同时保证睡眠时间和睡眠质量，那么几点睡就没什么问题！
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回答：﻿主要是光照的问题。晚间开始人体会分泌褪黑素，晚间中段分泌最多，逐渐随时间减少至天明。褪黑素的分泌在微弱的灯光下都会受到影响，而强光更是影响较大。现在的研究表明褪黑素分泌不足可能是夜班工作者癌症成因的一种，也有研究声称晚间亮灯可能是发达国家患癌率增加的原因。（reference：维基）在六点之后开始的日出和光照，通常无法用窗帘等完全阻断，因此即使是在睡眠之中也很难维持褪黑素分泌水平。而两点之前不睡觉的时间通常都会有光照而影响褪黑素分泌。综上褪黑素分泌不足八小时，对控制睡眠循环没有益处，也增大了患癌的几率。（二答轻拍）
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回答：﻿现在无论别人用什么理由支持晚睡，“每个人都有适合自己的一套作息，有些人就是适合晚间工作”，或者“夜晚灵感更好”，我都坚持并且很乐意早睡。近来晚上九点左右最迟十点入睡，睡到自然醒，很早睡所以早起根本不是问题。发现自己情绪不错，做事也算高效。尝到了早睡带来的好处，所以会很积极地遵守早睡早起。以前由于晚睡，经常觉得自己很累很压抑，早睡就不会出现这种情况了。早睡早起身心健康。希望每个人都早睡。昨天晚上9点多睡到第二天7点！感觉真的不要太好！身心受到治愈！
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回答：﻿竟然有人说2点钟睡觉和10点钟没差别？？？你们一定没有感受过熬夜的恐惧。我大概从高中开始熬夜，一直到21岁，一切都很美好，除了白天犯困以外。21那年，有几个月开始昼夜颠倒。经常晚上通宵，白天睡觉，一开始很ok。过程我就不说了，后来我得了轻微的失眠症。今年我23岁。就在前段时间。我突然发现。老娘起床以后腰好疼啊。白天头好晕啊。隐隐作痛。而且感觉肾的地方也疼。我知道这肯定是晚睡引起的。所以我调整了下作息，每天12点以前睡觉。以前都是两点钟。我坚持了一周，世界终于美好了。老娘腰不疼了，肾也不酸了。还好老娘年轻，一周就调整过来了。我其实就是睡眠不足，每天2点钟睡觉，9点钟起床，能不腰酸背痛吗？？至此以后我发誓，劳资一定要在12点以前睡觉！！！你晓得白天昏昏欲睡，头痛欲裂的痛苦吗？？你晓得明明很困却特码睡不着的痛苦吗？？你晓得腰酸背痛肾痛的痛苦吗？？你晓得精神和思维都慢3拍的痛苦吗？？别说10点钟睡觉和2点钟睡觉没区别……十年之后再来说它有没有区别……毕竟实践出真知对不对。然后劳资也从这个事情里明白一个道理。不，两个。第一个，不要因为一时爽乐就放纵自己。晚上玩手机，白天就不能玩？？？非要熬夜玩？熬夜第二天真的不爽。不想再经历。贪图眼前快乐，成本太高。道理谁都懂，只有真正放到自己身上才能领会其中的代价。第二个。自律真的可以带来自由。真的诶。。。重新看了下标题发现我有点跑题。2点到10点我也是经历过大半年时间的，那个时候还年轻，没觉得有什么不舒服的。现在年龄大了，确实熬不住了。还有生物钟，我从来不设闹钟的，我全靠生物钟。另外我发现自己必须睡八个小时才能满足我的身体，如果我11点睡觉，那么我八点就会自然醒了，以此类推。另外，真的不要熬夜。体质特殊的不说了，搞清楚自己的身体状态和睡眠状态，你的身体真的可以只睡4个小时，当我没说。
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回答：﻿当你熬夜的时候，你就告诉自己你在国外
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回答：﻿没有什么理论是可以适用于任何人的，我见过不管什么时间睡都可以很有精神的，但我自己是2300~0300这段时间没睡到，之后怎么补睡觉都没用的人。从生物时钟以及医学角度来说，当然还是建议早睡，按照规律的生物时钟比较好，举个例子来说，0300~0400是心血管好发的高峰期，这时间不让身体休息，依旧处于活动的状态，若加上身体有隐患，自然容易中风。所以如果你是想以保持健康为目的的话，那就乖乖早睡早起吧。
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回答：﻿按照中医上来说，晚上十点入睡是好的，因为你的各个脏器都开始排毒啊，这时深睡眠对身体好。
问题：﻿22:00 ~ 6:00 睡眠真的比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？…
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回答：﻿只要时间够，并且符合你长期的习惯，排除外界的干扰，都是健康的。个人更倾向于2点睡，因为比较喜欢晚上搞事
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话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿以我亲身经历来看，和2个重要变量有关，年龄与睡眠质量。早睡早起是事半功倍，晚睡晚起是事倍功半。效率差巨大。什么是好的睡眠质量？就是一觉黑甜，早上起来神清气爽。（小学时春游去爬长城，当天还有沙尘暴，顶着5级风一通傻玩，回来后浑身酸痛。洗漱完后晚上19:30上床睡觉，一睁眼早上7:30，12个小时中间感觉连梦都没有。起床后神清气爽，身体充满了力量。这个爽感，让我一直记了几十年）从初中到高中，就由于各种原因晚睡，经常是1点左右（那时主要是因为学习），但由于睡眠质量好（基本是黑甜死睡），当时感觉越到晚上，脑子越清楚，看书基本都过目不忘。大学时迷上玩游戏，周末、假期经常玩一个通宵，第二天早上要一直睡到下午，感觉好像也没怎么影响脑子。工作后，也是由于各种原因晚上，经常是1点左右睡，早上7:30起，然后基本一天状态良好。直到36岁那年，在那一年，同样的锻炼强度、运动习惯，身体从下到上基本伤了一遍，身体里充盈的那种力量感消失了。同样的工作生活习惯，黑甜睡眠也渐渐消失了。然后还染上了失眠！无论多困多累，1点多睡，3点醒，醒了就睡不着，然后5点以后才能睡着，8点起后，脑子昏昏沉沉，然后上班。整整持续了2年多，天天生不如死。吃药也不管用，健身也不管用，就是没有办法解决。如果你长期失眠，就会得神经衰弱，睡觉时周围的一点动静，都能让你睡不着，然后就是恶性循环。所有这些，直到早睡早起。真的，当你早睡早起以后，你会发现，原先那些影响你睡眠的因素都弱化了，早上从窗帘边上透过来的光线也不会影响你了，因为你跟太阳一起起床。虽然我觉得黑甜睡眠后半辈子都不会再有了，但现在经常也能达到80%以上的状态了。我现在都后悔自己为什么要晚睡呢，早些22:00睡多好。总结一下：如果你年轻，早睡晚睡其实都一样，这就是有浪的资本。如果有一天开始，你的睡眠质量不好了，身体状态不好了，请早睡早起，坚持一段时间，你会发现，古人诚不欺吾，你的生命也能再度焕发新的光彩！
问题：﻿22:00 ~ 6:00 睡眠真的比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？…
话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿2014.08.23没想到这个答案得了这么多赞。这是我写给一位很好的朋友的邮件，目的是用“看起来科学”观点鼓励她早睡早起远离焦虑和抑郁，科普而非科学讨论。========================================正好最近在研究皮质醇的问题。早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的。22:00-6:00的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内“压力激素”皮质醇的变化，使之处于较低水平。慢性压力是什么？慢性压力是一种长期持续存在的压力，对人体产生严重的危害。当面临急性压力时，压力消失后身体会恢复常态，慢性压力虽然不会像急性压力那样让身体进入100%全负荷工作状态，但身体始终无法有效放松。虽然强度不大，交感神经反应不那么强烈，但是时间跨度太大造成伤害仍然是不可逆的。当我们遇到慢性压力后，身体又会是一种什么样的情况？急性压力下分泌的是“肾上腺素”和“去甲肾上腺素”，但是不能持续释放。对于慢性压力，对身体的影响同样通过HPA调控轴但来影响身体，垂体释放的ACTH（促肾上腺素释放激素）更多的刺激肾上腺生成----皮质醇（cortisol），一种半衰期长的糖皮质激素。皮质醇可以说是体内最重要的一种调控激素了，称为“压力荷尔蒙”。它的不同分泌量可以保持机体的不同等级强度的工作。肾上腺素和皮质醇的区别？事实上，在急性压力下，除了分泌“肾上腺素”之外，也分泌“皮质醇”，但是主要起作用的是“肾上腺素”，“皮质醇”的作用微乎其微；慢性压力下，“肾上腺素”失效快，主要靠“皮质醇”长效机制来维持机体运转在不同强度等级下。想象一下，类似于海洛因和香烟的区别一样，一个能迅速强劲的产生效果，一个则是长期维持低水平的兴奋效果。皮质醇的作用和调控机制？皮质醇会使人在压力状态下，维持血压的稳定和适度提高血糖含量。有时候，我们觉得适度的压力反而有助于集中注意力做事，这从生理学角度来说，是皮质醇的适量释放保证了身体能在某个能级水平均衡工作，如果没有皮质醇，我们将会压力下失控、注意力涣散，难以有效的工作。如果慢性压力叠加或压力大，会造成皮质醇的高水平释放。后果是，提高肝脏对营养的代谢，变相的提高了血糖含量，多余的糖分又被转变成脂肪（知道为什么压力下人不是变瘦而是变胖没？想减肥吗？按时睡觉吧～～～～）。在正常状态下，肝脏监控皮质醇的分泌。然而人体如果长期承受慢性压力，肝脏就像发动机一样长期代谢不得休息就会受损，肝脏是体内最大的免疫器官，如果它受到伤害，更容易生病。如果在较重的工作压力、心理压力下，特容易感冒或患上其他毛病，那么你一定对此深有体会。过量皮质醇会刺激胃分泌胃酸，如果胃酸分泌过多，过量的胃酸没有作用对象，只要开始腐蚀胃壁，出现胃溃疡。现在明白了吧？引起胃灼热和压力有关，所有治胃病的药都是中和胃酸保持消化道合适的PH，但这都是治标不治本的办法！根本办法还是调节皮质醇含量！最后一个问题：上面所说的HPA调控轴会有负反馈调节机制，也就是说，高水平的皮质醇会抑制下丘脑和垂体的激素释放，带来的后果是打破整个机体的激素平衡，比如5-羟色胺和血清素的水平降低，让人感到抑郁和烦闷（这两种激素与快乐的感觉有直接关系！）。知道为什么压力、睡不好会引起焦虑和烦闷了吧？为什么说，不按时睡觉等于慢性自杀？皮质醇可的分泌模式如下：（这可是我亲自画的啊，虽然很丑）正常情况下，（1）22点之后至次日凌晨5点，身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为，此时身体需要休息放松，不需要高浓度的皮质醇来应对压力。（2）6点—8点，皮质醇的浓度升至最高，使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力，所以上午前半截工作效率很好。（3）从8：00到22：00，除了17：00-20：00有微弱升高，皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势，所以，人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力，越来越累。看到这里，你应该知道人没有休息好，第二天会有什么反应。看到这里，你应该知道晚上该睡觉时不睡觉，皮质醇含量降不下来会有什么样的后果。如果你不顺应它的变化规律，出来混，迟早是要还的！亲们～～～要想身体好，必须按时睡觉啊～～～十二点了，我去洗洗睡了～～=============================PS：昨天一哥们@QinWon私信我问：怎么办？那我就把这个小科普的下半段也贴出来。=============================为什么运动能改善心情？很简单，运动是将储存在肌肉组织中的皮质醇代谢掉。另外能让体内激素水平趋于平稳，根治啊～～就算散步也好还有什么好办法？在我们改变认知之前（改变大脑对压力事件的评估），还有什么办法去应对压力，或者说降低皮质醇？1静坐冥想。美国玛赫西管理大学的研究发现，坚持每天冥想，皮质醇下降20%。2听音乐。日本的研究者发现，音乐是大脑天然的“声波镇静剂”，可使皮质醇降低66%。3早睡早起或者保持午睡习惯。美国宾州州立大学的研究表明，午间小睡可以有效消除压力感，使皮质醇下降50%。睡眠时间只有六个小时，而非医生所建议的八个小时，会有什么问题出现呢?——血液中会多出50%的皮质醇。医学上所建议的八小时睡眠时间足够让身体从一天的压力中恢复。如果你晚上睡眠不够，那么第二天可以通过午睡补一补——前一晚睡眠不足，在第二日中午午休后，皮质醇水平会大幅度下降。如果中午睡不着，迷糊二十分钟也是不错的办法！4喝红茶。英国伦敦大学的一项研究发现，红茶里的多酚和黄酮类物质具有镇定功效，能使皮质醇水平下降47%。5交个风趣朋友。美国罗玛•琳达大学的研究显示，幽默感十足的朋友有利于分散注意力，使压力应激反应产生的皮质醇减少39%。一个朋友，总能够讲出让你忍俊不禁的话，那么他会让你把注意力从烦恼上转移。他的存在可能会帮助你调节荷尔蒙的应激反应。简单的开怀大笑就足以让皮质醇水平下降近乎一半。6宗教信仰。美国密西西比大学的研究发现，宗教的教义和仪式可减少25%的皮质醇分泌。参加慈善活动也有类似效果。7嚼口香糖。英国诺森比亚大学的研究者们发现，感觉疲惫不堪时，吃块口香糖，皮质醇的含量会下降12%，而且头脑更加清醒。这个简单吧8推拿按摩。根据迈阿密大学医学院的研究，在人们接受了几周的按摩疗法后，皮质醇水平水平减少31%。另外，按摩推拿可以促进多巴胺和血清素的分泌，也就是有好友陪伴、娱乐时同样会释放的“感觉良好”荷尔蒙，这让皮质醇水平长期处于正常情况。睡前泡脚总可以吧
问题：﻿22:00 ~ 6:00 睡眠真的比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？…
话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿我是从事中医方面的，首先，在中医里面每个师承都有相应的脏器所对应的时间，类似现在的值班时间。古代把一天分为了12个时辰，即：子、丑、寅、卯、辰、巳、午、未、申、酉、戌、亥，每一时辰相当于现代的两个小时，所以古代才会有12时辰养生法。12时辰和我们的五脏六腑以及经络密切相关，在这12时辰当中，每一个时辰都有一个经、一个脏腑值班，所以，我们要针对每一个不同的时辰来保养其相对的脏腑。22点是亥时，由人体三焦经所主，三焦是人体气化，水液运行的通道，三焦不通则全身气血经络运行不通，对身体的妨碍有多大，这里已经能清晰明了。23点——1点为子时，此时为胆经工作时间，阴阳交合，此时阴极一阳生，开始向肝经方向转化，阳气开始回升，此时休息不好，会影响胆的工作。1——3点为丑时，此时为肝经工作的时间，肝主藏血，以为心用，此时如果睡眠不好，会导致人体很难休息好，而且对肝也不好3——5点为寅时，肺经当令，主一身之气，人体阳气正式开始通达全身，此时人体抵抗力，消化能力等等这些东西全部开始慢慢的受肺气的影响，开始工作，此时休息不好，会导致一天都没有精神且伤肺。5——7点为卯时：早晨5点到7点，大肠经当令。到这个时间段，大部分人都开始新的一天。起床、梳洗，还有排便，这应该是卯时最重要的“课题”。俗话说“晨起一杯水，健康活到老。”为什么早晨起来喝一杯水，会有这么大的养生效果呢？刚刚说到：排便是卯时最重要的“课题”。排便也就是排毒。5到7点是大肠精气开始旺盛的时候，大肠一鼓动，再加上早上一杯水的帮助，大便就下来了，就能帮助你解毒。要知道大便里的毒占人体所有毒的50%。要是有便秘习惯的，起床后喝上一杯清水，效果会更加明显。所以，如果你在卯时没有上厕所的习惯，往后也应该慢慢养成这种习惯。早晨7点到9点，胃经当令。辰时，该吃早饭了从子时开始，经脉气血一直在上升，到卯时的时候阳气就全升起来了。到了辰时，天地阳气最旺。所以，我们要适时的补充阴气，以平衡阴阳。到了辰时，该是吃饭的时间了。很多人因为早上时间赶，常常省去了吃早餐的时间，而有的女性朋友为了修身减肥，就不吃早餐，这是很不对的。从子时开始，人体的阳气一直在运行，所以，到了这个时候，我们就应该适时的补充一些营养来维持身体的正常损耗。这个时候，胃经当令，加上这个时候阳气最旺，进食也最容易消化。至于说为了减肥就不吃早餐，这绝对是一个谬论。到9点以后，脾经当令。脾经负责把食物变成精血，然后输送到人的五脏去，所以早饭吃得再多也不会发胖。因此，多吃早餐就会增肥的“谣言”也不攻自破了。6、巳时：上午9点到11点，脾经当令。巳时，工作学习的第一个黄金时间脾是主运化的，刚刚吃过的早饭，下一个程序就该轮到消化和吸收了。脾就是负责这个环节。因为有了充足的营养，所以这个时候，是大脑最具活力的时候，因此，巳时也被人们称之为工作学习的第一个黄金时间。9点到公司后，我们明显可以感觉到之后的两个小时会是我们工作效率最高的时候。说到这里，又得说到早餐这个问题了。如果你没有吃好早饭，没有保证脾经有足够的营养吸收，那么，大脑也就缺少足够的能量去应付日常的运转。另外，我们吃下去的营养成分都要由脾输送到全身各处。如果脾要是生病了的话，人体就会得较大的病，比如糖尿病。所以，一定要让脾运化起来，保持这个运化的状态是非常重要的。综上所述，睡眠的时间其实对人体的影响是一目了然的，无需讨论其他。一晚上的熬夜，白天睡五天也养不回来
问题：﻿22:00 ~ 6:00 睡眠真的比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？…
话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿test朝九晚五的工作时间，决定了我们大多数人都必须早上6、7点起床，晚上11点前入睡，这样才能每天起码睡够7小时。于是“早睡早起”就成了大家公认的最正确的作息习惯，乃至于“晚睡”都要被说成“熬夜”。然而现在小编要问问，你们知道什么是真正意义上的熬夜吗？每天12点以后睡觉就一定不好吗？其实大量科学研究发现，夜里10点睡也不一定比凌晨2点睡的更健康。千百年来，我们人类一直老老实实昼行夜伏，不曾改变，是因为我们身体内有个非常精确的“生物钟”，它决定了我们需要严格昼夜节律生活作息。比如，我们必须按时睡觉，让身体修复DNA损伤。当我们清醒的时候，外界因素（辐射、氧化等）引起的DNA损伤会不断累积并达到不安全水平，而睡眠可以让DNA损伤水平恢复正常水平。科学家认为这是所有动物睡眠进化的原因。我们的睡眠也有严格的昼夜节律。虽然睡眠受很多因素影响，但我们体内的昼夜节律基因在先天上决定了每个人需要在晚上几点入睡、早晨几点醒来。有一类人，晚上10点睡都算熬夜可以说，每个人应该几点睡、几点起，其实早在出生前就写在基因里了。举个很典型的例子。我们人类有一种遗传性疾病，叫做“睡眠时相前移综合症”(Advancedsleepphasedisorder，ASPD)。患有这种病的人，一般晚上大约6点到8点就要入睡，然后在凌晨3点自然醒来。经过科学家研究发现，之所以这样是因为他们体内的hPer2基因发生突变导致他们的生物钟被前移了。对他们来说，晚上10点睡都要算熬夜。有一类人，有人凌晨3点睡也没毛病和睡眠相位前移相反，人类还有一种病叫做睡眠相位后移综合征（Delayedsleep-phasesyndromeDisorder，DSPD)。患这种病的人被称为真正意义上的“夜猫子”。他们感觉半夜三更的时候思维最敏捷、做事效率最高，不到凌晨两三点就没有困意。不是不想睡，也不是失眠，他们只是在遵循自己的生物钟。而且他们的睡眠质量不会因此而降低，健康也不受影响。“夜猫子”的睡眠习惯同样也是基因突变的结果。洛克菲勒大学的科学家专门针对DSPD患者进行了研究，发现他们体内分泌褪黑素的时间常在凌晨2~3点（正常人是在晚上9~10点），这解释了为什么他们无法早睡。（褪黑素是一种有催眠作用的激素）进一步分析了DSPD患者的基因发现，他们的CRY1基因有个特殊的突变（CRY1是已知的人类生物钟基因），这个突变减慢了人体生物钟。对世界各地更多基因库的分析结果显示，每75个人当中就有一个人带有这种突变，而且带有该突变的人也会有DSPD症状。比起一般人，“夜猫子”最适合经常熬夜加班。但这也成了他们最大的困扰。多数公司的上班时间、多数人的社交时间给夜猫子造成了很大压力。他们不得不常常晚睡早起，以至于长期缺乏睡眠……所以，如果你是一只真正意义上的“夜猫子”，建议你寻找一份适合你生物钟的工作，并且认真睡懒觉！起床爽，也可能，来自你的基因设置你每天早上睡醒的时候，会觉得双目明亮、精神饱满吗？如果是这样，说明你的“起床爽”可能是来自你的基因设置。美国大众基因检测公司23andMe发布了一项针对70000人基因样本的GWAS分析结果，发现基因可以清晰区分出人类中的“早起鸟”和“猫头鹰”，这两种人群的平均睡眠时间足足相差25分钟。意思就是，有的人习惯于早睡早起（早起鸟），有的人习惯晚睡晚起（猫头鹰），可能基因导致的。而且这两类人的生物钟上天生就有大概25分钟的差别。可别小看这25分钟。它决定了你每天早上是否有必要多睡30分钟。如果你的闹钟设在7:00，却每天都挣扎到7:30才起床。那就试试干脆把闹钟调到7:30，说不定这个简单的操作可以永久拯救你的“起床气”。因为我们的睡眠是由生物钟基因启动-关闭的，这决定了每个人都有一个内在固定的睡眠周期。一旦睡眠程序启动，你要睡完一个完整的睡眠周期才会自动醒过来，这叫“自然醒”。自然醒说明身体已经睡饱了，你也会感到神清气爽、精神饱满。但要是在睡梦里被闹钟叫醒，等于是破坏了自己的睡眠周期，生物钟还没做好准备，所以你会明显感觉没睡够，并且一整天都提不起精神。换句话说，你的身体还没睡好，可你已经醒了。你不让它爽，它也不让你爽……那么，怎样才能确保自己睡到自然醒呢？这还关系到睡眠时间的长短。每个人睡到自然醒，需要的时间不同生物钟同样也决定了你每天需要睡多久。睡眠时间少于或多于生物钟的设定，都算是超纲。研究表明，多数正常成年人的睡眠时间在6.5~7.4小时比较合适。（每天睡眠少于6个小时的人，你正在不断透支自己的身体。）但具体到每个人身上，每天睡多久、几点睡、几点起，还是要根据自己的生物钟调整。在美国23andMe公司，科学家会根据基因型，预测出一个人的睡眠生物钟，比如几点睡、几点起，从而帮助人们更好地安排自己的作息时间。（由于他们的研究是基于欧洲人的基因样本，目前这项服务只适用于欧洲人）睡眠是个非常复杂的机制，好在科学研究正在一点点揭开睡眠问题背后的原因。目前科学家已经发现了许多睡眠相关的基因，比如深睡眠基因、浅睡眠基因、嗜睡基因、短睡眠基因、无梦基因……等等。这些新的发现，已经能够帮我们解释许多疑惑。比如我们常说熬夜不好，但为什么很多人就是坚持熬夜？为什么许多人从小到大都不怎么睡懒觉？为什么你总是很难早起？总的来说，我们需要重新看待睡觉这件事。每个人都有自己的生物钟，没有哪种睡眠习惯是最正确的，我们都需要有适合自己的安排。*参考资料：AnhPer2phosphorylationsitemutationinfamilialadvancedsleepphasesyndrome.Science291.5506(2001):1040-1043.AlengthpolymorphisminthecircadianclockgenePer3islinkedtodelayedsleepphasesyndromeandextremediurnalpreference.Sleep26.4(2003):413-415.SleepincreaseschromosomedynamicstoenablereductionofaccumulatingDNAdamageinsingleneurons.NatureCommunications10,Articlenumber:895(2019)Genome-wideassociationanalysesofchronotypein697,828individualsprovidesinsightsintocircadianrhythms.NatureCommunicationsvolume10,Articlenumber:343(2019)MutationoftheHumanCircadianClockGeneCRY1inFamilialDelayedSleepPhaseDisorder.Cell，DOI:10.1016/j.cell.2017.03.027ArisaHirano,Pei-KenHsu,LuoyingZhanga,LijuanXing,ThomasMcMahon.DEC2modulatesorexinexpressionandregulatessleep
问题：﻿22:00 ~ 6:00 睡眠真的比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？…
话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿test每个人的身体恢复机能都是有差距的，有一些学霸，每天只需要睡4个小时，但是在其余20个小时内，大脑精神抖擞，思路清晰明确，一目十行，过目不忘。而有些人，睡了12个小时，仍然频频哈欠连天，一旦学习灌输知识，大脑就会昏昏欲睡，无精打采。其实世界上绝大部分人都属于后者。因为天赋异禀的聪明人仅仅占居少数。从此看出，其实每个人的身体都是不一样的。不要以自己的能力去比较他人。否则你会发现：人比人，气死人，气到五体投地，你还没得办法。掌握并了解自己的身体习惯，并且科学规律的锻炼它，才是提高深度睡眠质量的方法。1.白天多晒太阳太阳照射到皮肤，我们的身体会产生一些激素，而这些激素就会影响我们夜间的睡眠。人眼含有受光体，接触到阳光后，会刺激产生血清素。相比直接靠窗的办公室人员，不靠窗的人接受的自然光会少173%，并因此少睡46分钟。报告显示，睡眠不足会导致身体疾病增多，精力下降，睡眠质量下降。褪黑激素是有人体的松果腺铲产生的。如果不能在正确的时间点睡觉，褪黑激素就会不正常，因此，会影响到睡眠质量。2.睡前远离电子屏幕做到这一点估计，恐怕是很难的。因为大家晚上除了玩手机，就不知道该干什么了！电子屏会造成蓝光，蓝光会造成人们的睡眠障碍，刺激皮肤产生皮质醇，误导人体机制，造成昼夜颠倒，难以入睡，或者睡眠质量不够深度。除此之外，电子设备玩游戏会产生多巴胺，造成大脑亢奋精神，这样子还想安然入睡吗？当然有些人倒头就能睡，确实是少部分人，大部分人的睡眠时间都会延迟。3.禁止咖啡因食品无需多说，咖啡因会导致精神亢奋，星巴克真的少去。4.正确的睡眠时间那到底是几点才是好的优质睡眠时间呢？其实是在晚上10点之前入睡才是最好的入睡时间。但是现在来看估计大部分人都是在12点左右入睡吧？10点-凌晨2点事大脑入睡后的黄金时间。在这个时间段内，我们的大脑才能得到最充分的深度休息。5.寝具的选择好的睡眠环境是深度入睡，夜间不容易惊醒的前提。不舒适的寝具会造成夜间容易翻身，睡姿过于扭曲，造成身体的不健康损伤。日本的寝具品牌，东京西川，则是睡眠需求人群优先的选择。日本东京西川的枕头拥有科学四分区结构，并且枕头内部填充了高韧性纳米层级空心软管。不要小看这看似普通的软管，这种软管作为填充物其实早已流行在日本。透气，可水洗，防虫防螨，灵活拿取粒子软管以此调整高低，分区结构保护颈椎，这些都是东京西川枕的特点和优势。这样子的枕头才能给予人舒适的睡眠体验。最后，祝大家都能有一个好睡眠！好的睡眠，第二天学习工作，才能元气满满~想要有这样一个枕头的宝宝们可以搜索微星小程序：kingco家居大家加油鸭！
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话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿test每个人的最佳入睡时间是由生物钟决定的每个人适宜的入睡时间都是和体内褪黑素（一种调节生物钟的激素）的分泌时间有关，是受到基因调控的，并不是想要几点睡就能睡得着的。通常我们将生物钟分为早睡早起和晚睡晚起两种类型。美国的一群研究人员围绕一名46岁的女性做了一个实验，这名女性已经被睡眠问题折磨了大半生，经常两三点才能睡着，有时甚至要到五六点。根据实验要求，她在一个没有窗户也没有时钟的房间里生活了18天。经过半个多月的观察，研究人员发现她分泌褪黑素的时间比正常人晚了五到七个小时，而导致这种情况的元凶是她体内的CRY1基因上发生了突变，这名女性有不少亲人同样受睡眠问题困扰，他们的体内也都有这个基因突变的踪影。因此，研究人员推测：部分基因变异会使人夜间睡眠开始的时间延迟2-2.5小时。根据最新研究表明，每75名非芬兰裔欧洲人中就有一人携带CRY1变异基因。也就是说，有一部分人他们天生就是夜猫子型，晚些入睡会更适合他们的生物钟，但是却不会对他们的身体造成大的影响。睡眠是否充足和规律，是生物钟对人体的意义其实睡眠最能影响到人体状态的因素并不是几点睡，而是睡眠时间是否充足和规律，这也是生物钟对于人体的意义所在。如果你能长期规律的调整自己的生物钟，那么你的生物钟也是有可能改变的，比如我们飞到美国生活的话，昼夜和国内完全是颠倒的，可是我们习惯了当地的昼夜变化后，哪怕和原来的生物钟是完全相反的，也不会有每天熬夜的感觉。给你一个熬夜的借口一般来说，60%以上的人的生物钟处于正常作息的范围内，不会有太大差异。剩下不到40%的人属于「早起鸟型」或者「夜猫子型」的概率大概各占一半。如果你是属于「夜猫子型」，就可以肆无忌惮的晚睡了吗？我们再来看看下面一组科研结果。这篇文献通过对超过60万人次的数据进行研究，找出了351个和时型（chronotype）有关的基因位点。（所谓时型就是形容一个人是喜欢早睡还是晚睡的医学专业用语。）通过这些基因得出的结论是晚睡型的体质更容易引发精神疾病。偏好早起的人更不容易出现：精神分裂抑郁症晚睡是由基因和环境共同影响的结果晚睡型体质是有相当比重是受基因影响的，并且影响晚睡体质的基因同时也有很大程度影响上面说的那些精神健康问题，譬如说生物钟CLOCK基因和抑郁的症状有关联，另外一个生物钟基因PER3则会影响一个人的焦虑情况。但是这些同时会影响晚睡型体质和精神健康问题的基因的重要性并没有任何一个研究给出有力的科研结果支持，因此晚睡型体质的人是否会最终出现心理问题，是基因和环境共同作用的结果，就如同其他大部分的疾病一样。一些环境因素也被发现会影响一个人的入睡时间以及精神状态，包括：晚上入睡前接受到太长时间的光线，造成褪黑素分泌紊乱，影响生物钟；社交性时差，指那些由于工作或者社交需求强行更改自己的入睡时间，导致实际的作息时间和体内的生物钟运作周期不同步；我们大脑的功能性构造差异甚至也会影响不同的入睡时间和情绪波动幅度。总结到一张图上，晚睡型体质和一个人的精神状态的相互关系就是这样：可以帮助入睡的一些小tips那么为了避免我们这些朋克养生进化成“神经病养生”，有哪些事情是我们自己可以做的呢？基因是爹妈给的，我们肯定是改不了的，但是很多外在因素是可以自己控制的。睡前建立一个自己的习惯(routine)有些人习惯在睡前看几页书，有些人习惯喝杯热牛奶，有些人习惯洗个热水澡。总之就是经常在睡觉前固定做一件平缓的事情，久而久之它就成为你让自己入睡的心理暗示，就像婴儿含奶嘴就会入睡一样。可以在晚上调低灯光亮度，让自己逐渐进入夜间的状态尽量减少夜间social或者夜间工作时间，（珍爱生命！远离加班！）让作息时间和自己的生物钟尽可能匹配。最后，可以尝试服用褪黑素，先从睡前0.3mg开始服用，最好不要超过0.5mg，因为太高的褪黑素浓度会高于体内生理正常值，反而影响生物钟。
问题：﻿22:00 ~ 6:00 睡眠真的比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？…
话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿test晚上10点睡6点醒就一定比2点睡10点醒好？2点睡10点醒的作息从理论上讲不会损害健康，也并非不可行，但人体内的内源性昼夜节律和外部昼夜节律是趋于一致的，健康科学的作息应该符合昼夜节律，受光照影响。延迟睡眠时间，昼夜颠倒的作息不符合昼夜节律。什么时候两种作息没有任何差别呢？模拟理想睡眠环境完美地模拟出和2点睡10点醒相适应的光照时间，比如在家装好厚窗帘，在早上10点开始迎接第一缕阳光，继而三餐时间都向后推迟4小时，到傍晚5点太阳开始落山时务必保持人工光照直至晚上9点将光线适当调暗，凌晨2点开始入睡，如果能严格按照这个节奏确实和10点睡6点醒没区别。但是，这只是一种这种理想状态，事实上，你能模拟光照也很难模拟自然界昼夜交替时的温度、湿度变化以及外界噪音。使用一个时区时间，但存在时差的两地！新疆喀什（东五区）和北京（东八区）虽然都采用统一的北京时间，但两地时差为3小时，也就是说喀什的日出和日落都比北京晚3个小时。举个例子，夏季的时候北京上班族都快吃午饭了，喀什人才开始上班！北京人打算洗洗睡的时候，喀什人的夜生活刚刚开始，因为喀什夏季晚上快11点的时候天才黑，随便玩玩都凌晨一两点了！按照北京时间，喀什人都是2点睡10点醒的节奏，不过对喀什人来说却是完全依循本地社会生活作息，科学健康！但是对于大多数成年人来说10点睡6点醒相对来说是比较健康的睡眠作息。正常情况下，我们建议成年人在晚上12点之前入睡，睡眠时长达到7～9个小时。长期保持夜里晚睡或不睡、白天不醒的状态是病，得治。我们将这种睡眠周期紊乱、昼夜节律失调、睡眠时间延后称之为“睡眠时相延迟综合征”，睡眠时长如果不足还会造成“睡眠不足综合征”。以上症状会不知不觉影响我们的精神状态，让我们变得易怒、焦虑躁动、疲劳乏力、注意力分散。当睡眠节律受到影响时，皮质醇（一种肾上腺分泌的激素）可能就会一直维持在一个高水平状态，从而影响机体内部的稳态，使得机体抵抗力下降，所以当人们压力大又睡眠不好的时候特别容易生病就是这个道理。虽然近些年关于睡眠时间，很多科普作者也做了相关科普，但是信息鱼龙混杂，以致于让人误解：好像睡够8小时才是达标，不够或超过都不行。用一张图来代替我想说的九百九十九句话：图片来源：2015年美国国家睡眠基金会7～9小时，对大部分成年人来说是比较科学的睡眠时长，但是这不代表对所有人都适用。有人每天只睡4、5小时，白天仍然精神抖擞；有人每天都睡够8小时，白天还是哈欠连天。睡得好不好，不能只看睡多久，还要看入睡时间睡眠质量的好坏不仅和睡眠时长有关，还和入睡时间紧密关联。科学健康的入睡时间受睡眠周期影响（点击“睡眠周期”了解）。一个健康的睡眠，大概需要4～5个睡眠周期交替，每个睡眠周期约持续90分钟左右。按照8小时的睡眠时长和昼夜节律来推算，如果习惯6点起，那往前推即应该在10点左右入睡，如果习惯8点起，那就应该在12点左右入睡。但现实太骨感，因为出现了越来越多的打死不睡手机党，总是被各种烦心事骚扰的夹心层一族……连和自己亲密无间的寝具也来捣乱，床垫太硬太软都难受，枕头太高太低都不舒服，翻来覆去难以入睡！对绝大多数人来说，如果起床时间固定，入睡时间延迟的话，会造成睡眠时长被压缩，偶尔一两次自然不会对自身睡眠质量造成严重影响。何况还有人睡眠效率奇高，即使晚睡且睡得少也能快速恢复精力，第二天精神抖擞，不受任何影响。但是对普通人而言，持续一段时间或者长期晚睡就会造成睡眠不足，体能得不到及时恢复，还严重影响白天的生活、工作和社交活动，更甚者会造成抑郁。我知道晚睡可能不好，但已经习惯了，怎么办？就像知道垃圾食品不好，但是还是忍不住去吃一样，当晚睡已经成为一种习惯时，该怎么去改善？1、睡眠作息要符合自己的年龄：生活作息和睡眠习惯一旦养成，很难说改就改。但保证优质的睡眠质量的关键之一就是保证充足的睡眠时间，可以从两个方面着手：按照本地社会通常作息固定上床和起床时间；保证和自己年龄相符合的睡眠时间。具体怎么做呢？比如二三十岁的上班族，每天保证8小时左右睡眠时长即可，如果习惯每天早上6点起床，那么上床时间就尽量接近晚上10点并逐渐固定；如果习惯7点起床，那就尽量固定在晚上11点左右上床睡觉。2、挑选或更换让身体更放松的寝具：如果是寝具舒适度不够，尤其是床垫、枕头太硬或太软，导致入睡时间延迟，建议选择材质上更舒适且更贴合身体曲线的寝具，比如记忆绵。3、晒晒太阳（定时光照）：研究表明早晨予以光照会使睡眠时相前移，而傍晚或就寝前光照则可使睡眠时相推迟。具体的临床专业治疗我在此不做赘述，但研究结果给了我们一些比较实用的提示：通常早上7点～9点期间（醒后1～2小时）接受光照，下午4点以后避免光照，晚上应避免接触强光，尤其是22点以后尽量避开手机、电脑等光源刺激。4、白天动一动：适当锻炼能帮助改善睡眠质量。锻炼的最佳时间是早晨，要避免睡前3小时内锻炼。如果从未有过运动的习惯，也可以进行轻度的锻炼，比如快走、骑共享单车等。5、定时褪黑素的治疗：如果说以上方法实在没能坚持下来，或者坚持了对自己没啥用处，不妨试试褪黑素。褪黑素尤其适合以前老是爱熬夜，看了本文后觉得得改改了的人，建议在习惯性睡觉时间前5～7小时服用0.3～0.5mg的褪黑素片，这样能帮助改善睡眠结构，敦促身体尽快进入睡眠状态。但也要注意这种方法存在的缺点，就是停药后2～3天身体可能会复原到以前的状态。作者：顾诗渊第二军医大学神经病学硕士，国家二级心理咨询师参考文献赵忠新.睡眠医学.北京：人民卫生出版社，2016.ThalesPapagiannakopoulos、MatthewR.Bauer..ShawnM.Davidson.CircadianRhythmDisruptionPromotesLungTumorigenesis.[J]CellMetabolism,2016,24(2):324-331.LeeHJ,RexKM,NievergeltCM.Delayedsleepphasesyndromeisrelatedtoseasonalaffectivedisorder.《PowerfulofSleep》byKacperM.Postawski版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me
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话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿什么时间睡觉更健康？这个说法，最早火起来是源于一篇刷爆朋友圈的“经络运行时间图”。这篇“经络运行时间图”迅速刷爆中老年人群的朋友圈，被奉为“养生圭臬”。事实上，真的是这么回事儿么？一，手太阴肺经凌晨3点-5点（寅时）是肺经开穴运行的时间。寅时肺经旺，寅时睡得熟，色红精气足。“肺朝百脉。”肝在丑时把血液推陈出新之后，将新鲜血液提供给肺，通过肺送往全身。所以，人在清晨面色红润，精力充沛。寅时，有肺病者反映最为强烈，如剧咳或哮喘而醒。虚症：皮肤免疫力下降，天寒手足冰冷、麻痹、咽喉干、咳嗽等。实证：呼吸不畅、咽喉异常、胸闷、气喘、扁桃炎、咳嗽、肩背酸痛易患痔疮等饮食多选择：白菜、梨子、豆腐、豆浆、牛奶。balabala。。。。。。乍一看，还真是这么回事儿，极具有煽动性！我为此特意查阅了相关中医书籍。《中医基础理论》中国中医药出版社《经络腧穴学》中国中医药出版社《针灸学》中国中医药出版社《中医诊断学》中国中医药出版社《黄帝内经》中国中医药出版社《伤寒论》中国中医药出版社《温病条辨》中国中医药出版社虽然经络，腧穴，相关主症都能在专业书籍上有所查证，但是并没有相关文献资料支持经络与时间运行的关系。想来，这是别有用心之徒，故意牵强附会，胡诌一番，误导群众试听。假设22：00-6：00的睡眠果真比2：00-10：00睡更健康成立，也很容易找到反驳的证据。中国的新疆地区，晚上10：00钟，大家猜刚刚开始吃晚饭，很多人都是凌晨1-2点睡觉。如果问题的结论成立，就是说新疆地区的群众身体不健康。事实上，并不是如此。睡觉，占据了人生的1/3，床上的事儿挺重要，那怎么睡才健康呢？日出而起，日落而睡，起居有常！然而，做到这些还不够，很多人睡觉不踏实，不舒服。心事儿太多，睡眠浅，容易惊醒。睡姿不正，睡出了毛病。有些人，按照某些专家建议，强迫自己几点睡觉，几点起床。实际生活，工作中，各种各样的因素，很难完成。这就对他们造成了严重的心理负担，容易焦虑，暴躁。结果，陷入了恶性循环，成了“特困户”。时间一长，身心处于崩溃的边缘。个体有着自己的特殊性，身心状态也是随着环境不断发生变化。你不必要求自己在某个时间段一定要做什么事情，根据自己的实际情况，顺其自然。只要自己第二天的精力能够应付工作，生活就足矣。人累了就该休息，休息好就好好干活儿。专注于眼前的事情，不要刻意自我暗示，慢慢的就会形成适合自己生活作息的规律。每个人都有自己喜欢的睡姿，长期的个人习惯养成。首先，舒适性要保证。如果人生1/3的时间过得不舒服，就是活受罪。保持良好的睡姿，让身体的脊柱，四肢关节处于最小的受力状态。很多人，睡姿不正，睡出了“颈椎病”，“腰椎间盘突出症”，“四肢关节疾病”。选择合适的床上用品，符合你的身体力学结构，能够长时间给你的身体提供稳定的外力支撑。初中物理大家都学过，同等的重力，支撑面积越大，人体所受的压强就越小，舒适的床上用品能够给你身体最大程度的休息恢复。还有，睡觉的时候不要躺着玩手机，刷微博，追剧哦！点赞的人，都能睡个健康的好觉！！！！！公众号：康复尹医生湖南省邵阳市下辖公立医院康复科执业
问题：﻿22:00 ~ 6:00 睡眠真的比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？…
话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿来提一个跟睡眠时间精力相关联的观点我“认为”，人的一天需要补充多少热量营养水份睡眠，是各有一条分数线的，你补充了多少就允许你安全值内消耗多少，当你补充的速度数量抵不过你所消耗的时，那就是在透支身体，触及红线。人在完成一件事件的时候，其造成的影响却是N件事的连锁反应，比如夜间两点睡觉的人，按照7点吃完饭8点洗完澡，他们会有整整6个小时的时间，需要去安排去消耗，或也可以说，因为他们有整整夜间6个小时的事情想去做，才会在2点才依依不舍才去睡觉。这个生活作息的人，会在身体头脑动作一个白天之后，晚上连着操控身体开车社交抽烟喝酒聚会看小说看电视剧看电影刷知乎耍抖音，精力体力脑力眼力得不到休整，熬到两点不得不睡觉的时候，已经是处于透支、兴奋的状态，又因兴奋导致的深睡时间不到位，夜间处于浅睡状态，本来透支的身体更得不到应有的恢复。而晚上10点睡6点起的人，基本上有这个生活习惯的人，是伴随着6点起床煮饭／晨运／带小孩／早班的，这些日常多是远离手机电脑的，经过一个完整白天的运转，到了晚上吃饭洗澡后8点，身体已经是犯困，睡眠能量不够需要补充了，或许会伴随着聚个小会看会手机电脑电视，但身体的疲倦信号会让他们提不出多大热情，娱乐不久之后就困得不要不要去睡觉，没有过多过大的睡前刺激，加上身体的犯困，夜间深度睡觉时间也会相应增加，也就是睡得像死猪一样，而过早入睡的身体也会在隔天6点因生物钟因自然醒因日常工作醒来，轮回新的一天，总结就是睡前的不兴奋导致深睡的时间长，导致白天精力充足，有身体动弹有运动习惯，用眼用神是在身体充沛情况下，没有透支没有连续折腾，处于弹性合理的范围区间所以啊，晚睡晚起的人即便是能做到睡前不兴奋，躺下即睡，深睡时间跟早睡早起的人一样长（虽然可能性不大）那也不可能拥有跟早睡早起的人一般的精力活力，毕竟早睡早起的人的生活习惯是比晚睡晚上的人优质得多对身体照顾得多，早睡早起的是不会也没条件去透支身体的。比如那些晚上2点起床的人，算上没有酒精摄入好了，你会不会感觉到眼睛发涩发酸，会不会感觉到精神得不到放松，这些，确实是跟早睡还是晚睡无关，但跟你因为晚睡的那些生活习惯透支了它们息息相关那么晚睡的人，生活作息一时三会改不了的人，应该怎么做去减缓透支呢，我的认知是1：一整天的喝水（多次少量），水能运输身体的废物，及时清除2：瓜果蔬菜肉碳水要跟上，要马儿连着跑，起码要马儿吃得好，有需要还可以每天多一颗善存复合维生素片3：多眨眼，不要连续超过半小时的用眼，可以闭下眼睛30秒，放松4：每天利用任何可抓住的时间段睡觉，十五分钟10分钟都行，有歇没事就趴，不要一稍微空闲就爪机拿起。5：多走动走动，挺好，跳绳很不错6：睡觉半小时（十五分钟总行吧）不要碰手机电脑电视，鉴于凌晨两点也不适合你出门散步，那就家里最慢的速度走走动动吧ps：有句老话说，晚睡的人，是不舍得这一天的结束，因为毫无收获。那么，试着当天，做点让自己觉得不白过的事情吧。ppss：会不会有人说喝茶喝咖啡喝红牛，这些都属于咖啡因产品，打个比方，身体流血受伤的时候会痛，你用止痛药麻醉药让身体感受不到疼痛，就等于身体不受伤了吗。身体的疼痛，犯困，都是预警机制，不要无视身体的信号。该喝喝，该提神提神，但那是建立在接下来有工作有重要事情的情况下。治本的，当然是要能睡觉睡觉好，长睡短睡都是恢复。但是喝茶喝咖啡喝红牛，却是会让你在需要睡得时候，却睡不着了。晚安，祝你身体遇到一个好主人
问题：﻿22:00 ~ 6:00 睡眠真的比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？…
话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿如果完全按照题主的假设来看，这两者的确没有太大区别。可是……人类从来都不是夜行性生物，千万年来的演化既然让人类形成这种24小时制的节律，让人类习惯了白天工作、晚上睡觉的模式，也就必然会把人类限制在这个模式里，并给与一定的弹性。所以各人有不同，有人愿意当早起被吃的虫，有人愿意做晚起没虫吃的鸟，但只要不是白天睡觉晚上工作，这种在一定范围内的早睡晚睡理论上不会造成太大的差异。事实上大约10%的人早睡早起，特点是晚上到了一定的时间就撑不住；20%的人晚睡晚起，特点是早上不到一定的时间起不来。其他的人基本都在这两者之间。如果按照题主的假设来，工作、饮食、睡眠质量什么都相同，照理说这三者应该没有什么区别才是。可惜事实总是没那么完美。什么都相同是做不到的。研究显示晚睡的人难以保证跟早睡者同样的睡眠质量，而且白天更容易疲劳[1]；另外一些研究也显示也晚睡的人会消耗更多的烟酒[2]，这可能是造成睡眠质量不好的原因之一。睡眠的作用在人为什么需要睡觉？人睡觉的时候身体都在做什么？这个问题下已经很详细了，睡眠质量要是差了，害处很明显，烟酒对身体的危害也是众所周知，这些显然都是对健康不利的方面。去年的一项研究发现，早睡者和晚睡者的脑结构也有差异[3]。晚睡者的脑白质完整性下降，包括额叶、颞叶、扣带回和胼胝体。虽然还不确定这种完整性的下降会带来什么影响，但预测会有一些认知功能的变化，并且容易受到抑郁症的困扰。其实已经有过报道了，晚睡者比其他人更容易患抑郁症[4]。更极端一点看待这个问题，如果把生活节律完全颠倒会怎么样？今年的一项研究把实验对象的睡眠时间调整到白天，清醒时间变成晚上，抽血检验他们的基因表达[5]。结果发现生理节奏相关的基因表达明显减少，这些基因控制着人体内大量的生物过程。想想也知道，人要想保持健康，让机体维持在平衡稳定的状态很重要。如果这么多基因的表达发生改变，意味着平衡很可能被打破了。虽然不知道最终结局，的确未必是向坏处发展，有可能变超人，有可能变蜘蛛侠，但最有可能的其实还是生病。这无疑是把人丢进了巨大的风险当中。这样看来，2:00-10:00睡觉不是绝对的不好，对真正适合这个生活规律的人来说没什么，可惜大多数2点睡觉的，恐怕要么是工作需要，要么是拖延症，要么是娱乐的太晚，没有多少人是真心喜欢这个点睡觉的。所以，可以说22:00-6:00睡觉比2:00-10:00睡觉更健康，最起码不会有损健康。==============================================================想想还是放上个FAQ，一个问题总是会引申出更多的问题，有些真是每次必有人问……众口难调，放上问得最多的，希望有点帮助。FAQ1.每天睡多长时间最好？日经话题。没有一个完美的数字，每个人的个性都是与众不同的，睡眠时间也是一样。每个人每天需要的睡眠时间都可能不一样，比如前一天晚睡了，第二天需要更多的睡眠才能弥补回来。最好是在放假的时候，不要玩的太疯，也不要刻意规定睡觉和起床时间，这样几天就能知道自己大概需要多长时间睡眠了。2.睡少了或者睡多了好不好？都不好。除非是天生对睡眠需求很低或很高的人，其他绝大部分人，睡眠的好处跟时间的关系都近似于倒着的U形曲线，中庸最好，过短或过长有风险。3.我怎么知道自己是不是晨型人？仍然日经话题。放上自测链接：CETSurveys?，选择上面的AutoMEQ，下方有语言选择，可以选中文，但自测里面还是有英文，不过都很简单。建议能选择英文的还是英文吧，中文翻译太烂了。4.不同时区的人生物节律是不是一样？生物节律是体内生物钟跟体外环境的一种同步，不同地区的人自然不一样。这些环境因素有很多，光照、温度、湿度、气压这些都算，还有很多可能我们至今也不了解的因素在起作用。所以在中国时区生活，但想按美国时区来睡觉，必然会出现失调的情况，因为不可能完美模拟美国的环境，生物钟和外界环境处于难以同步的状态。5.那时差为什么难以调整？因为生物钟是内在的，并非环境一变马上就能跟着变。睡眠时间只是生物钟的一种表现，还有其他更多的方面，比如心跳、体温、血压、激素水平、神经递质水平等一系列生理指标，所以尽管可以努力去调整睡眠时间，但这些生理指标是在随着外界环境一点点的同步中，往往需要较长的时间。看看这些指标也知道，这些玩意儿只能慢慢变，随时来个大范围变化，整天就死去活来的吧。6.如果我非要逆天而行，在中国按美国时区来行动，能保证健康吗？基本是在作死，虽然还不知道会是怎么样的死法。除非你能在自己的小屋子里完全模拟美国的光照、温度、湿度、气压，顺便忘了身处中国这个事实，否则生物钟与外界的环境会一直处于失调的状态。以上已经说了，长期轮班带来了基因表达的大量变化，徒增人体运行偏离轨道的风险。再多想一点，这种作息造成的社交时间剧减，也会带来心理和精神疾病的风险。所以建议值夜班的同学们不要太频繁了。最后，安利一下我新建的个人小网站，旨在传播有用、有趣的神经科学信息，欢迎大家关注：网站地址：NeuroTimes微博地址：神经日报NeuroTimes的微博Reference:Taillard,Jacques,etal."Thecircadianandhomeostaticmodulationofsleeppressureduringwakefulnessdiffersbetweenmorningandeveningchronotypes."Journalofsleepresearch12.4(2003):275-282.Mecacci,Luciano,andGastoneRocchetti."Morningandeveningtypes:stress-relatedpersonalityaspects."PersonalityandIndividualDifferences25.3(1998):537-542.Rosenberg,Jessica,etal."“Earlytobed,earlytorise”:Diffusiontensorimagingidentifieschronotype-specificity."Neuroimage84(2014):428-434.Wood,Joel,etal."Replicabledifferencesinpreferredcircadianphasebetweenbipolardisorderpatientsandcontrolindividuals."Psychiatryresearch166.2(2009):201-209.Archer,SimonN.,etal."Mistimedsleepdisruptscircadianregulationofthehumantranscriptome."ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences111.6(2014):E682-E691.
问题：﻿22:00 ~ 6:00 睡眠真的比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？…
话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿根据医学和多数人的体验、观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦，没有哪个人不做梦。至于醒来觉得自己没有做梦，那是因为他忘记了。睡觉的诀窍通常一个人睡两个钟头就够了，为什么我们却要睡七、八个钟头?那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。夜晚则要在正子时睡着，五分钟等于六个钟头。就这个时间的学问又大了，同宇宙法则、地球法则、易经阴阳的道理有关系，而且你会感觉到，心脏下面硬是有一股力量降下来，与丹田(肾上)的力量融合，所谓“水火既济”，豁然一下，那你睡眠够了，精神百倍。所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。过了正子时大约十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。更严重的，到了天快亮，四、五点，五、六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要放下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。睡眠的方法睡眠的时间，你不懂就容易出事故。比如说，23点至凌晨3点为子丑时，胆肝经最活跃的时候，肝胆要回血，“躺下去回血，站起来供血”。如果你每晚22点左右躺下，静静的不要说话，到23点的时候，也就睡着了。肝胆开始回血，把有毒的血过滤掉，产生新鲜的血液，到一百岁也没有胆结石，也没有肝炎、囊肿一类的病。如果你天天熬夜到1点多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鲜的血生不成，胆又无法换胆汁，所以这些人容易得胆结石、囊肿、大三阳、小三阳各种病症。在欧洲地区，平均四个人就有一个肝炎携带者，这就叫不懂规则。睡前半小时最好不要讲话，睡觉的时候更不要说话，如一说话，肺经动，然后心经又动，(因为心肺共为上焦)人就容易进入兴奋状态，所以就很难入睡。21：00-23：00为亥时，亥时三焦经旺，三焦通百脉。亥时入眠，百脉皆得濡养，故百岁老人的共同特点即21：00(亥时)之前入睡。女性若想长久的保持容颜娇好，应做到早睡早起。睡觉要关窗，人生病很多都与此有关，因为人在睡眠之中，气血流通缓慢，体温下降，人体会在表面形成一种阳气层，这种阳气层，人叫“鬼魅不侵”，什么意思呢，阳气足的人，不做恶梦，就是这种阳气，占了上风。晚上睡觉不开窗效果最好，如果热，把房门打开，把窗户关上，效果就差了一点，但是他不至于第二天早上起来浑身乏力，后背僵硬。睡觉要尽量早睡，睡得晚，伤了少阳之气，必然第二天是疲倦无力。同时要记住，关上窗户。肝胆在下焦，如果胃出现问题的时候，他就会出现寝睡不安。一个是胃寒如果这个人胃阳本来就不足，过多的喝绿茶，就会出现胃寒，胃寒的时候人是睡不好觉的，或者吃带泥沙之物过多，胃隐隐作寒，肯定是睡不好。一个是胃热就是热气往上走，嘴里喘的都是热气，像这种情况也睡不好觉。再一个是胃燥口干舌燥，胃里感觉到燥。还有一个就是胃厚气味的味，胃厚，这种情况就是吃了厚腻的味道，比如吃海鲜、鱼、炖鸡。味道鲜美，但吃多了，这些东西在胃里面要稀释它，不稀释它，它在里面味太厚了，所以也睡不好觉。再一个腹涨腹是涨鼓鼓的，也睡不着，翻来覆去也睡不着；再一个是胃气太虚冒冷汗，这也睡不好觉，这些原因都可能形成胃不宁，胃不宁就睡不好。睡觉时要肢暖，四肢要暖，因为四肢是阳之本，这个大家都知道了，四肢不暖，肯定是肾阳不足，应该在睡觉之前把手脚捂暖，手脚和肚脐、背后的命门都要盖好。3种睡眠法1、睡觉前简单的压腿，然后在床上自然盘坐，两手重叠放于腿上，自然呼吸，感觉全身毛孔随呼吸一张一合，若能流泪打哈欠效果最佳，到了想睡觉时倒下便睡。2、仰卧，自然呼吸，感觉呼吸像春风，先融化大脚趾，然后是其他脚趾，接着脚、小腿、大腿逐渐融化。如还未醒着，再从头做。3、入睡快的人可右侧卧，右手掌托右耳。右掌心为火，耳为水，二者形成水火即济，在人体中形成心肾相交。久之，养心滋肾。早起别赖床一定要早起，即使在冬天，也不可超过6点起床，春夏秋季尽量在5点之前起床，因为人在寅时(3点-5点)肺经旺的时候起床，能够使肺气得以舒展，以顺应阳气的舒长，来完成新陈代谢，肃降浊气，使肺气清，这样有助于养肺和顺应太阳的天势升起人体阳气，使人一天阳气充足。否则，就好像发动机，过了这段好时机就很难发动人体阳气，人体阳气淤积在人体下部不能由命门向上发动升起，会损害人的身心健康。早晨5点-7点是人体大肠经最旺的时候，人体需要把代谢的浊物排出体外，此时如果不起床，大肠得不到充分活动，无法很好的完成排浊功能，使浊物停留而形成毒素，危害人体血液和脏腑百骸。早晨7点-9点人体胃经最旺，9点-11点人体脾经最旺，这时人的消化吸收运化的能力最好，如果这时还不起床，人体胃酸会严重腐蚀胃粘膜，人体在最佳吸收营养时间得不到营养，长期以来会患脾胃疾病，造成营养不良、中气塌陷。所以千万不要赖床，赖床会造成头昏、疲惫不堪、睡眠不足的感觉，而应按时起床，历史上许多伟人都是有三四点钟起床的习惯，比如华盛顿、拿破仑、康熙皇帝、曾国藩等。另外早起能增加工作效益，俗话说：“三天早起，一天工”。现代医学证明，早睡早起的人精神压力较小，不易患精神类疾病。早晨不要太早出去锻炼，因为早晨在太阳没有出来之前，地下道的漳气、浊气正往上走(尤其是城市)，这些气对人体损伤是很严重的。养身三大事，一睡眠，二便利，三饮食，其余起居、服装等皆是辅助。三事中睡眠第一，足以说明睡眠对我们来说多么重要。然胃纳不和者，夜眠不安，故以通便利为第二。而饮食无节，饥饱过度者，肠胃必受伤，而营养日减。睡以安神为主，神以心安为主，应配合年龄，壮年至多七小时至八小时，多睡则智昏头晕眼红胀，四肢疲软，童年必睡足八小时，或过九小时勿碍，老或病人至多六小时已足。想要更成功赚更多的钱，一定要有一个棒到不行的好身体！睡好吃好，才能生活得更好。
问题：﻿22:00 ~ 6:00 睡眠真的比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？…
话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿要说到这个问题，咱要从这几点入手。首先呢，很多人都是上班族，也就是朝九晚五或朝九晚六的工作，你觉得10:00起床，合适吗？说到这里，有人肯定会说，我是大学生，自由职业者，不用工作，几点前无所谓。那么，我们来看看第二点。睡觉不睡，不知道是游戏控、影视控还是抖音控，咱且不讨论是什么原因。大多数熬夜的人，都有一个习惯，就是肚子饿，想吃东西，那么，吃的都是些什么呢？瓜子、花生、薯片、鸭头、剁椒鸡爪，喝红牛，还有许多人喜欢的神奇辣条，总之是哪个解馋吃哪个。这些食物里什么最多，油、盐、糖，吃这些东西，晚上没地锻炼，“左三圈，右三圈”，游泳圈就找上你了。当然，也有人会说，我吃不胖，无所谓，好的，那让我们继续。第三点，熬夜的人都有这样的经历，一般超过晚上一点，就是你在困，也睡不着。只能睁着眼等天亮，这是因为，熬夜会打乱人体的生物钟，明明到了该休息的时间，你却还玩游戏，久而久之，你的身体就会认为，晚上两点之前，不能休息，到时候，你想改都晚了。经常出差的人，总要倒时差，不就是调整人体生物钟吗？这个过程是很痛苦的把。当然，你也可能会说，别拿你那中老年人的言论危言耸听，我年轻，有资本。危言耸听吗？好的，相信大家都听过这种说法，人体是会分泌褪黑素的，这是什么东西呢？褪黑激素通过清除自由基，抗氧化和抑制脂质的过氧化反应保护细胞结构、防止DNA损伤、降低体内过氧化物的含量。褪黑素（又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素）是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，能够使一种产生黑色素的细胞发亮，因而命名为褪黑素。它存在于从藻类到人类等众多生物中，含量水平随每天的时间变化。褪黑素有什么用呢？褪黑素的主要作用，就是消除人体自由基，你不睡觉，褪黑素不分泌，自由基清除不了，会有什么后果呢？最先影响的就是你的皮肤，会长皱纹，胶原蛋白会流失，可不可怕。除了会损害皮肤外，经常熬夜，患心脑血管疾病的几率会比普通人多几倍。黄帝内经：起居有常，不妄作劳在这里就不得不说下中医的智慧结晶，子午流注了。【子时】(23:00-1:00)：足少阳胆经经气当旺《黄帝内经》：“凡十一脏皆取于胆”。这个时间不睡觉，胆经就容易出问题。出现口干舌燥、胸痛、皮肤干燥，对于男性更加致命，容易出现肾气虚寒的症状，这可关系到你一生的X福。【丑时】(1:00-3:00)：足厥阴肝经经气当旺《黄帝内经》：“卧则血归于肝。”这个时间不睡觉，最直观的改变就是，第二天，你会出现一对熊猫眼，另外，还容易出现暴躁易怒，头痛失眠的症状。【寅时】(3:00-5:00)：手太阴肺经经气当旺《素问•灵兰秘典论》：“肺者，相傅之官，治节出焉。”中医认为，肺属金，肾属水，而五行讲金生水，肺金为肾水之母，肺病及子，长期睡眠不足，容易导致肺病，久则及肾，而导致肺肾不足之证。然后会怎样呢？男人会变得阳刚不足，妩媚有余。【卯时】(5:00-7:00)：手阳明大肠经经气当旺《素问•灵兰秘典论》：“大肠者，传导之官，变化出焉。”这个时间休息不好，最直观的表现，就是便秘。这个吧，这里就不详细说了，总之你会很痛苦。最后，奉劝大家一句。“珍惜生命，远离熬夜，健康就这么简单”
问题：﻿22:00 ~ 6:00 睡眠真的比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？…
话题：﻿健康、睡眠、生物钟、睡眠质量
回答：﻿太长不看版总结：如果你可以保证2:00-10:00睡觉的一天24小时光照和22:00-6:00的光照相对一致，那是没有什么差别的；更具体一点，这里的光照指的是可以抑制褪黑素分泌的特定波长的光。前面好几位已经有比较专业的回答了，@秋海的回答里也提到光照对于生物钟的重要意义，我之前在回答生物钟问题时也每次都会强调光照的重要性，在这里再更新一篇前两天刚刚发表的论文：近日光照循环已经足够维持果蝇正常的近日节律。（原文链接：CyclesofcircadianilluminancearesufficienttoentrainandmaintaincircadianlocomotorrhythmsinDrosophila，有基础有兴趣的直接看论文即可）-----下面是背景介绍-----所谓「近日」，英文是circadian，circa有接近、大约的意思，diem代表一天，所以carcadian就是接近一天24小时的，circadianrhythm也常常被翻译成「昼夜节律」，我个人觉得「近日节律」更准确，除了近日节律，还有近半日节律，近7日节律，近月节律，近年节律…为了方便阅读，以下就简称生物钟啦，但是你应该清楚，完整的生物钟不止近日节律。所有动物的体内都有适应亮暗循环这类环境变化的生物钟，在这个大约24小时的生物钟周期里，行为和生理都会出现周期性变化，比如睡觉，比如体温。生物钟每天都需要重置以保证准确并且和外界环境协调，之前有研究表明，在昏暗的光线下每个人的生物钟周期大概在24小时11分钟上下，而不是标准的24小时，所以生物钟重置显得尤为重要，而光线是体内生物钟重置的最重要线索。经过亿万年进化，生物钟的分子机制从单细胞生物到人类都是保守的，所以这篇论文虽然是以果蝇为研究模型，结论对人应该也适用。（下面是果蝇生物钟的分子调节示意图，如果非专业又不感兴趣的可以略过啦）▲果蝇生物钟的分子调节示意图，clock基因和cycle基因编码的蛋白形成异二聚体作为转录因子，促进下游基因period和timeless的表达，新合成蛋白PER和TIM随时间的转录后修饰促进分子水平的振荡，进而影响下游活动，修饰后的TIM和PER又可以抑制CLK和CYC异二聚体的活性，PER/TIM降解后引起第二天又一轮的转录翻译。在人造光源发明之前，太阳光是唯一光源。而随着人造光源的普遍使用，人们得以拥有丰富的夜生活，与此同时，夜间照明为体内生物钟提供错误的时间线索，已经成为一个日益严重影响人类健康的问题。生物钟紊乱常常和睡眠问题联系在一起，也会导致情绪变差，引起诸如肥胖、糖尿病的代谢疾病。目前已经有很多关于倒班制工人健康状况的研究，倒班制工人有更高风险患上糖尿病、心血管疾病、肥胖，而且乳腺癌的发病风险更高。免疫系统和生物钟关系同样紧密，一天之内不同时间人体免疫力也不一样。重症监护室通常24小时照明，干扰了病人体内生物钟，非常不利于病人的康复，但是现在说限制夜间使用照明是不太可能的，所以我们更应该思考什么样的光照系统不会造成生物钟紊乱。人体生物钟对蓝光波长的光最敏感，已知褪黑素的分泌作为生物钟的重要输出会受到光照抑制，而最能抑制褪黑素分泌的光波长大约是450-470nm。虽然蓝光在可见光波长范围内，但传统形成视觉的视锥细胞和视杆细胞感受蓝光对生物钟的影响可有可无，更重要的感受蓝光进而影响体内生物钟的是黑视素神经节细胞，并且将信号传递给人体的中央时钟，视交叉上核，进而控制人体生物钟。-----下面是实验-----研究人员用了多个LED光源来控制光照的强度、相关色温、光谱功率分布，希望以此能建立一个不扰乱生物钟的健康照明系统。为了量化评价光照系统对健康的影响，他们引入了两个概念，可视照度(visualilluminance,VIL)，生物钟照度(circadianilluminanceCIL)，这两个中文是我瞎掰的，后面还是用英文简写代替……VIL比较容易理解，就是可见光照在表面，可以用照度单位lx衡量，而CIL是根据不同波长的光对褪黑素分泌的抑制的不同效果作为权重来计算VIL，单位是biolux（blx)。考虑到有一部分人喜欢开灯睡觉，所以完全可以设计出一种照明系统，既可以满足夜间照明，也不太抑制褪黑素分泌影响睡眠质量。▲VIL和CIL的波长分布他们发现，CIL值高的照明比CIL值低的更容易扰乱生物钟，一天内的CIL高/低12小时循环可以和正常的亮暗循环一样维持生物钟，并且可以在分子水平检测出果蝇和生物钟相关的蛋白质表达的周期变化。他们将CIL照明后移6小时后，果蝇的生物钟也会随之调整。这里每句话都是一张包含多个子图的大图，下面只贴了一张，24小时的CIL高/低12小时循环可以和正常的亮暗循环一样维持生物钟，PER,TIM,CRY是三个和生物钟相关的蛋白。总之，抑制褪黑素分泌的波长光对生物钟的影响最为关键，不管是日出而作、日落而息还是昼伏夜出，活动时选择CIL高的光照，睡觉前应该选择CIL低的光照，而睡前切换暖光照明也是这个原理。
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回答：﻿问题太泛泛，不好回答。
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回答：﻿推荐一些我喜欢的日系杂志网站：今天早上看《黑泽明100》，看到里面黑泽明女儿说父亲黑泽明将奥斯卡奖杯用来压窗帘这一段，我不禁笑了...觉得这个老人很可爱。仔细想想，其实这辈子真正一个人喜好的东西和这个东西得过什么奖或者有什么标签没多大关系，而是喜欢它的本身、关心的是它能给我们带来什么...就像我们穿衣服，虽说衣柜也有名牌不少，但是最后喜欢穿的还是那么舒服的几件，至于这衣服是什么牌子可能不关心了..在我的公号里和头条号里，许多女孩子最喜欢问的就是“没衣服了怎么办？明天穿什么？”之类的问题。这一点，我也曾经很苦恼，总觉得衣柜里真的没什么可以穿的，其实有一天整理衣柜到时候，才发现并不是自己没衣服，主要是自己懒的排列组合。那个时候，正好赶上我收藏了一些日本杂志的网站，顿时喜欢上了，今天推荐给你们。我的收藏夹里有许多日系网站，其中大部分是日本杂志的网站，看多了以后发现，日本职业女性很幸福，她们的杂志覆盖了从初入职场的菜鸟-熟女-职业女性-40+的女性，甚至是年龄更大一点的女性都有对应的杂志，各个年龄阶段的女性都可以买到适合自己的杂志，都分的很清楚。不光如此，基本每本杂志帮你把一个月甚至全年的搭配准备好了，而且许多衣服可以重新排列组合，加一些小心思就让人觉得这是另外一身好搭配。所以，日本的杂志很多，而且每一家都独有自己风格，为不同年龄段的女性服务...这一点真是羡慕日本女性了。1.菊池京子的衣柜先说一个博主，她叫菊池京子，是一名日本知名的博主，出过好几本的搭配书籍。她本人已经是40+的女性，但是身材和皮肤一直保持的很好，时不时的还帮日本一些时尚杂志做造型搭配。在她的个人网站里，展示许多她自己个人的搭配。大部分衣服都来自于优衣库等，许多配饰也是重复利用，可借鉴性颇高。在她的个人网站里面，许多搭配颜色都用的比较简单好找，而且肯定是你能找到的，甚至能够在马云家找到类似款的衣服。2.杂志OGGI官网http://oggi.tv杂志OGGI，是我最喜欢的一本日本杂志了，有段时间连续买了好几个月的杂志，还是海购，最后因为太麻烦所以放弃了。这本杂志的年龄层比较偏年轻，适合刚刚如职场25-27.8岁的女孩子，搭配偏灵活和生动。颜色也比较鲜艳，但是都很实用。虽然买不到杂志，但是她们的官网我觉得已经足够满足我的需要了。在网站上，有个栏目叫做365日搭配建议。特别贴心的是，网站包括杂志，会在365日搭配的前面将这周或者这个月的衣服类型大概是哪些给你们列出来，让大家有个参考。3.杂志BAILI网址http://baila.hpplus.jpBAILI这本杂志的年龄层在35+左右的职场女性，衣服裁剪大方简洁，许多搭配第一眼看上去就知道，这可能是某个职业女性的专属。同时，这本杂志也是有一个栏目叫"明天穿什么"。重要的是，还会告诉你品牌，去哪里买等等。真是不能太方便，可惜我们得代购。。。衣服的先选择上，深色和颜色、浅色搭配得当。尤其是一些颜色比较鲜艳的色彩饱和度很高，穿起来不会显得轻浮，更多的是稳重和庄重。日系杂志包括网站上的搭配，一定少不了丝巾，包括BAILI许多丝巾都会出现在搭配中，所以不知道怎么在丝巾上做文章的你，这几个网站肯定会帮到你。4.Marisol网址：http://marisol.hpplus.jpMarisol这本杂志的年龄层定位在40岁+，搭配的衣服颜色素净，款式也以舒服和随性为主。尤其下半身都是以过膝的长裙为主，颜色都非常的素雅。裤子也是多以宽腿裤和舒服的西裤为主。真的是为有孩子的妈妈操心了。在Marisol的网站上，同样有一个栏目叫做“明天穿什么”，给为那些想着明天搭配的女士们提供了参考。这个网站的搭配，衣服都普遍宽松，不会有太多紧身的款式。鞋子也是以平底鞋为主，搭配的手包也是很实用的款式，能装方便拎带。其实日本可以参考搭配和溜达的网站很多，就不在这里一一列出来了，让我六点自己的干活。不过大家还可以看看比如Eclat、LEE、Dailymore（25岁以下女孩子会喜欢的杂志）、Story（35-40岁女性适合，而且也有每天搭配推荐）、Classy之类的，都可以搜得到的。
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回答：﻿我只推荐一个网站：Youtube，但这一个网站很可能比别人推荐的100个网站都有用。Youtube是我最喜欢的学习网站，当然不止限于学习，里边还有超多搞笑内容，基本上你感兴趣的任何内容上边都有，而且所有的内容都是完全免费的！无需下载，直接在线观看。部分视频片头有广告，不过广告4秒可跳，安装AdBlocker可以直接屏蔽广告。你基本上可以学到任何你想学的东西，直接输入关键字搜索即可。还不会上Youtube的可以参考href="https://unbeatenlifestyle.com/ke-xue-shang-wang/">这里的教程。Youtube频道推荐：Key&Peele：我最喜欢的搞笑短剧，没有之一，去Youtube搜索“ManlyTears”，看一次，被逗抽一次。GeographyNow：生动地讲解世界各个国家，长知识。MJDemarco：畅销书”MillionaireFastlane”作者，教你赚钱的知识。英语学习：EnglishLessonswithAdam–LearnEnglish[engVid]：EngVid还有一大堆其他很好的老师。EnglishLessons4U–LearnEnglishwithRonnie![engVid]：很喜欢Ronnie的性格。A.J.Hoge：EffortlessEnglish的创办人A.J.Hoge的英语学习频道。WongFuProductions:WongFu是一个由三个亚裔美国小伙创建的，一直在拍短片，有文艺的，也有喜剧的，总之短片的质量一直都很高。最近他们也在拍电影。他们有几个短片和王力宏有合作，看的我也是有些激动。王力宏的依然爱你的MV就是WongFu去台湾帮王力宏拍的。Schooloflife：每集几分钟的内容，涉及人文，哲学，艺术，心理学。看似略小资的主题但是在你无聊时需要给自己放松时看了几个片段后你会发现好多内容直指内心最深处，让你闹钟徘徊已久的想法找到一个宣泄的通道。片子拍摄的手法也是让人眼前一亮的新颖。CrashCourse：最初由JohnGreen跟弟弟HankGreen创立，两人一个文一个理，针对美国AP考试（不晓得的人自己查）按照主题制作的视频，每集10分钟左右，最早是被JohnGreen的worldhistory系列吸引，42集按照时间还有主题基本把世界历史过了个遍，配上动画还有生动的讲述风格确实让人眼前一亮。"unlessurthemongols"这句catchphrase也因为此系列一炮大红，众人要求下John由回归制作第二季，按照主题来讲述几个重要阶段的历史。如果你想了解世界史有讨厌大部头的书厌恶戏说的恶俗，那请从第一集开始看吧。TheEllenShow:TheEllenShow算是美国非常有名的脱口秀节目，Ellen真的超会谈话，连米歇尔夫人都上过这档节目。有一期是请了演摩登家庭的Mitchell上节目，让他介绍一个他看不见的东西，Ellen问问题，Mitchell就介绍这个物品，非常搞笑。并且节目都不长，一般在两三分钟左右。花费两三分钟，每天让自己笑一笑，又有何不可。TED-ed：TED大家肯定不会陌生，但对于我来说不是每个TED视频都感兴趣，毕竟演讲只能看着人脸和ppt有些枯燥。但是TED-ed就非常有趣，以动画的形式来传播知识。这个频道的视频所涉及的知识非常广泛，例如心理，健康，文学等方面。同时，它也依旧秉承了TED的“传播思想”的理念，每一个标题基本都以问题的形式提出来，且这些问题非常具体，更容易研究及思考。听英语的同时也可以锻炼辩证思维也是一大亮点。PewDiePie：YouTube上订阅用户最多的频道（粉丝数5+KW），来自瑞典的一个哥们，PewDiePie的频道重点在于他对各种事务的评论及反应，而他最热门的视频是恐怖游戏及动作游戏系列视频。VanessaVanEdwards：美女教你搭讪之术，在旅行的时候不认识一些当地人怎么行？怎么行？里面有很多实用的技巧，不仅旅游，平时交际日常也可以使用（还有特别针对内向者和BodyLanguage的视频）！尤其在外企或者英语工作环境的人，很适用哦，提高情商和避免社交尴尬必备！！！有用的话请点赞，谢谢
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