问题：﻿如何有效减肥？怎么吃才能减肥？ NA
话题：﻿健康、健身、减肥、医学、减脂
回答：﻿我从去年11月中旬开始练，到现在5个月减肥31斤，从近乎肥胖减到了最标准的体重，身体的耐力、爆发力也有了很大的增强，体质也有了很大的提高。周围有很多朋友问我是怎么减下来的，我想了想决定在这里做个纯干货总结供大家参考。1、为什么要减肥？体重和很多身体疾病有明确的正相关性，体重超标后糖尿病、心脑血管问题、脂肪肝等疾病的患病几率会大幅上升。我周围35+年纪的男性很多都患有轻度或中度脂肪肝，十分可怕。爬个楼都会喘气的体质对寿命也会造成不利影响。臃肿的体型也很难看，我之前体重属于超重的边缘，再胖一点就会变成肥胖（BMI≥28）了。即便如此，我也不好买衣服了，之前买的西装要么穿不进去，要么肥大的如同大褂，真是穿什么都不好看，严重影响个人形象。总之，不减肥不行啦！2、【重点】如何减肥我原来也想减肥，但是总觉得运动太累自己没毅力坚持。节食了一段时间感觉也没什么效果，于是几次“减肥”都不了了之。通过学习相关知识，我发现之所以之前减肥之所以经常半途而废，是因为没有掌握比较科学的减肥方法加之缺乏“短期激励”机制以至于信心涣散难以坚持到底。其实只要找到科学合理的方法，减肥还是很轻松的，既不会太累，也不会饿的发慌，不会受什么罪就能瘦下来。首先要搞清楚的问题就是你为什么瘦不下来？人体并不是核动力的，吃东西就会获得能量，做运动就会损失能量，能量守恒是放之四海而皆准的真理。所以要想减肥，最重要的还是“管住嘴，迈开腿”。所有人都知道“管住嘴，迈开腿”这句话，很多人觉得自己就是这么做的，但是仍然没能减肥，于是只好以“我体质特殊”“普通人根本减不下去”之类虚假的话麻痹自己。其实根本不是你个人体质的问题，而是你没有真正的“管住嘴，迈开腿”你的减肥方法是错的！比如我一个朋友，每天都会去健身房游泳一个小时，坚持了很久觉得自己运动量很大，但是一点体重没有减少，反而更胖了。他不明白自己为什么瘦不下来，总说是自己基因的问题。结果我仔细一问他说运动回家饿的发慌会吃半碗核桃或者喝一瓶可乐补补……额外摄入这么多油脂和碳水怎么可能能减肥成功呢！？要想不受罪的减肥，我建议你按我说的来：首先要认真记录你的食物摄入情况，我建议下载一个减肥APP，如薄荷健康（利益无关，非广告），上面有各种饭菜对应的热量摄入数据。每次吃完饭花3分钟记录一下刚才吃了什么，APP就能自动算出你每天摄入了多少千卡能量，以及每顿饭、每道菜摄入的蛋白质、脂肪、碳水情况。并根据三餐摄入比例和营养物质分布给你每天的饮食打分。是一个很不错的减肥助手。你可以根据这个APP，分析自己在“管住嘴”方面犯了哪些问题。比如我发现要想降低体重，同时保证身体健康，需要保证蛋白质摄入、适当减少碳水摄入，尽可能减少脂肪摄入。减少脂肪摄入指的不是任何蔬菜都只吃水煮，绝不吃肉那种苦行僧式的减肥方式。因为越是艰苦的饮食方式越没法坚持，越容易报复性反弹。你需要做的只是调整饮食结构，比如你原来每天可能吃3斤东西，现在还是吃3斤。但是吃东西的结构一定要改变。同样是200克主食，大饼的热量是430千卡，米饭的热量是230千卡，面条的热量是220千卡。如果你一天吃500克大饼，不知不觉就比吃500克米饭的人多摄入500千卡热量！而普通人一天的热量需求量不过1600千卡，你不知不觉就多吃了1/3的热量。这样的例子还有很多，大家可以根据APP中的热量表和自己每天的饮食自行分析，总结出自己日常在哪里多吃了，我个人的总结是：1、主食尽量用煮面条、米饭代替馒头、大饼、烧饼。2、涮火锅时不要吃纯麻酱，用火锅调味料代替。麻酱烧饼、麻酱花卷更不能吃3、少吃猪牛羊等红肉，如果吃也尽量吃瘦肉。五花、肥牛腩之类最好别吃。可以用烤鸡、鱼、扇贝等海产品补充肉类摄入，也不用天天吃鸡胸肉，那样口感不好无法坚持。烹饪尽量不要红烧，烤、清蒸等最好，切忌炸鱼、炸鸡。4、饼干、蛋糕、甜点、瓜子、核桃、栗子等零食和奶茶等高热量饮料最好不吃、不喝。可以用水果、茶水代替。当然水果也不要多吃，根据你每天的总摄入量适当调节即可，我一般每天可以吃200克水果。草莓、菠萝、圣女果、西瓜、柚子、橙子之类都无所谓，比吃饼干、瓜子和西点热量低多了。5、尽量不要吃肉眼可见的油，如肥肉丁，锅底油。不要用菜汤冲汤，别吃油泼面（我自己做油泼面，在最后一个环节除去“油泼”直接拌辣椒面和葱花，可以减少7、8克的油脂摄入）。6、含油量高的食物也要少吃，比如黄豆和花生。煮过之后的花生和黄豆也不行，因为脂肪含量没有变化，只是膨大了些。豆腐到可以吃，因为豆腐里面有大量的水分，同样是吃100克平均脂肪含量就降低了不少。7、带肉的炒菜尽量挑其中的素菜吃，比如你可以挑回锅肉和肉丝炒豆角里的蒜苗和豆角吃，把猪肉留给更有需要的同志吧。你可能会说我记录食物摄入量时对200克米饭、150克炒菜没有概念，我建议你去某宝上买一个能精确称重到0.1克的“食物秤”，30多元1台很小巧。每次吃饭前称一下各种食材的重量，你就知道100克是多少了。也不用减肥期间一直称，那样太麻烦了，根本无法坚持。你只要用上一周时间就行，通过测量你很快就会对1块炖牛肉、1个饺子、1个馒头有多重，100克米饭是多大一坨，100克炒菜是多少有了概念，离开食物称也能估算个八九不离十。比如经过测量我发现我家炖牛肉一块是25克，饺子也是25克，包子一个是140克等等，都是差不离的。知道三餐食物摄入量后，下一步就是制造热量差了，减肥的秘诀就是制造热量差。人类每天的能量代谢由三部分组成：基础代谢（指的是什么也不干，光维持大脑、心脏、肌肉等运行需要的热量，成年男性一般在1500-1800千卡）食物摄入（蛋白质、脂肪、碳水）运动消耗（走路、骑自行车、无氧运动）热量差公式是食物摄入-基础代谢-运动消耗=热量差一个人要想减肥必须要做的就是减少食物摄入，提高基础代谢和运动消耗。这就是“管住嘴，迈开腿”这句话的根源。这里面没有任何魔法可言，就是这么一条简单的公式！如何减少食物摄入量前面已经说了，那么要如何增加基础代谢呢？说实话增加基础代谢很难。目前只能通过无氧运动增加肌肉的方式提高基础代谢消耗。因为维持肌肉所需的热量相比于肥肉要多的多。也就是说同样是70公斤的一个人，如果是个肌肉男，那么可以多吃一些饭也不会长胖。如果是个肥宅，身体里肌肉少脂肪多，那你多吃饭就等于贴膘。有些人说自己喝凉水都长肉，那不是因为你吸收好，而是因为你本身体脂就超标了！脂肪堆积在身体里是不会消耗热量的，相反还在阻碍热量的释放，相当于给身体批上了一层棉被。食物的热量根本不会代谢出去，而是停留在体内了。因为基础代谢和肌肉量直接相关，所以并不好提高，建议新人可以循序渐进的做一些无氧运动，比如举哑铃，深蹲等。至于通过无氧运动增肌那又是另一个大话题了，属于健身范畴。剩下一个选择就是提高（有氧运动）运动量。我个人感觉骑自行车比较好，运动量比走路高的多，但是并不累，可以连续骑1个小时。我上下班改为骑自行车后一天骑100分钟，能有400千卡的消耗量（不同骑行速度有不同的消耗量，在APP上可以选择），耗能效果显著，很容易坚持。比连着跑50分钟（也是消耗400千卡热量）或者走路200分钟（消耗400千卡热量）容易多了。以我个人的经验，累积1000千卡的热量差就可以减重0.1公斤，大家也可以根据自己的身体情况测试一下，看准不准。把减重计划分解成完成一个又一个“1000千卡”的“小目标”，就不会有畏难情绪了。还有一个把减肥计划分解成“小目标”的好方法，就是买一个数字体重秤。某宝上也有卖，大概也就50块钱，能把体重精确到0.1公斤。买完数字体重秤之后每天在APP上记录自己的体重，连续半个月，你会发现变化很明显。你如果晚上吃多了没有消化，第二天早晨体重就会明显上升。连着吃几天肉，体重就会横盘甚至一点点涨起来。通过逐日记录，把你的体重变化和食物摄入量、运动量联系起来，变成可以以周为单位不断调节、改善的进度表，你就更容易控制自己的体重了。再说几个减肥小技巧：1、你可以把固定要吃的饭菜在APP里保存为“套餐”，比如我早晨喜欢吃油泼面，就可以把12克醋、5克葱、2克盐等一堆乱七八糟的调料保存起来，以后从“套餐”中调取就行了，省的一个个添加，浪费时间。2、体重测试要在每天固定时间进行，最好是早晨，以免因食物摄入造成干扰，比如我就会在早上醒来排泄后测量。3、人的体重会波动，个别时候一天波动1公斤都有可能，这时候不要泄气，除非你持续多吃食物。否则体重曲线会随着排泄在两三天后恢复正常。4、快速减脂容易造成大便干燥，可以多吃一些高纤维食物促进排便。如果出现严重排便问题，建议适当放缓减肥节奏。5、不要迷信生酮之类乱七八糟的减肥方法。要想健康、持续、不费劲的减肥，只有“管住嘴，迈开腿”这一条路。其他减肥方式都很容易造成反弹。你最好通过减肥这一过程养成少油，少糖的健康生活方式。这样对于长远的身体健康也是有好处的。6、不要迷信减肥药、减肥食品、代餐之类东西，那些都有副作用，厂家的目标也不是你的健康，而是你口袋里的钱。这世界上最好的减肥食品是蔬菜和运动。但是每天光吃蔬菜，普通人谁也受不了，也容易造成营养不良。作为一个意志力一般的普通人，你调整好饮食结构就行。通过调整饮食结构、增大运动量、把减肥计划分解成无数小目标，我成功的把体重降了下来，把皮带往回打了四个眼。相信只要按照我前面写的内容执行，你也会掌握自己的减肥节奏，很快瘦下来。减肥之后我的整个身体素质都有提高，但为了进一步提高体质、增长肌肉，重新享受美食的乐趣，我现在逐渐开始转为无氧运动（撸铁），在这里我也简单说几句关于无氧运动的知识。B站上有很多健身指导视频，可以关注一下ID“NowFitness”和ID“食健出真知——大关”讲的都很基础，适合初学者学习，另外可以买一些书，掌握一些基础的健身知识。总的来说就是要均匀、标准的刺激你身体上的每一块肌肉，然后补充好营养，给肌肉充分的休息时间（“NowFitness”的博主人品……不过他早期的初学者建议真的很值得一看）。不建议你去健身房办卡，因为一般年轻人下班就很晚了，没这么多时间去健身房运动。周末的时间也很宝贵，完全没必要把时间浪费在去健身房的路上。能长期坚持在健身房运动的上班族30个人里也没有1个，办了年卡也是白扔。如果你家里空间有富余的话可以在闲鱼上直接购买哑铃、杠铃、单杠架等健身器材。和健身卡一样，很多人买完健身器坚持不了一个月就放弃了。放在家里又很占地方，所以闲鱼上有很多闲置出售价格往往只有某宝价格的4成，成色也很不错，往往是95新，回家擦擦就能用，比健身房里的器械几百个人用过的器械新多了。上门自提这种运动器械还是很划算的，我配齐“杠铃+哑铃+瑜伽垫+单杠架+哑铃凳”一大套才210块人民币（某宝售价550+），连健身房一张月卡的价格都不到。只要你确信自己能坚持住，那么就放心买吧。如果家中空间有限，或者是在外租房不变搬运，那么买几个握力器、拉力器、俯卧撑支架、弹力带、仰卧起坐辅助器也行，每件东西都只有十几块钱，一整套东西拿个小箱子就能收纳，一点也不占地方。作为一个普通的肥宅，也许你没法练成施瓦辛格的体魄，但是练成正常人还是可以的！大家一起，加油吧！