问题：﻿脑袋总是胡思乱想，如何控制自己的思考？ 有时候脑袋总是会胡思乱想，想一些产生不了意义的事，我总是心里狠狠的说不要想了，但就是控制不了。 比如我早上应该想今天要做什么事，但却脑子会跑偏， 比如有些…
话题：﻿学习、思考、心理学、职业发展、商业
回答：﻿test被自己的胡思乱想困扰，无法集中精力在你需要想的事情上？不要担心，正念能帮助你将自己拉回现实，专注于此时此刻。学堂君也曾很难把注意力集中在当下所做的事情上，脑海中总有无数的小电影在乱序播放，昨天前天上个月发生了什么，接下来又有多少个deadline在等着我，A老师说过什么搞笑的段子，B同学和C同学是不是关系不错……自己的心在过去将来的无限循环之间飞速盘旋，被焦虑恐惧担心愤怒包裹地密不透风，唯一忽略的就是此时此刻自己所做的事情。后来接触正念呼吸练习才发现，只要一个全神贯注的深呼吸，给予自己的鼻腔、气管、肺部和小腹以全然的觉察，并且关注每一秒钟自己的身体与外界空气的接触，就可以很自然地把自己拉回到现实，拉回到此时此刻。自己的焦虑情绪也会有所减轻，因为我能够看清楚在应对焦虑时自己身体的反应和思绪的产生，接纳并且觉察情绪的起起落落，像旁观者一样观察情绪的起伏而非深陷其中被情绪左右。如此一来，焦虑、痛苦、烦恼、担心依旧在那里，但是自己却不会因为这些情绪的产生阻碍正常的思考和行动。当我们处于不正念的状态时，就像是电脑屏幕被调低了分辨率，我们看不清楚到底发生了什么，就像是眼前蒙了一层灰。这是在哈佛大学教授的正念课上听到的比喻，也让学堂君第一次被正念（mindfulness）这个概念所吸引。有人可能会调侃说，如今我们即使不在眼前蒙灰，雾霾也已经让我们伸手不见五指。因为我们曾见到过晴空万里的样子，所以会抱怨雾霾的污浊；但是如果我们已经习惯了与自己的身体失联，习惯了压抑真实的情绪和想法，我们是否还会去追求一个清明的内心世界？无论是出于好奇心还是偶然点开，既然你此时此刻看到了这些文字，就应该有自己的原因。请不要着急往下滑动屏幕。停下来观察一下四周，当下的自己处在一个怎样的空间里？你的周围有什么人？你能听到什么声音？你的身体又处于一个怎么样的状态？无论你想到了什么，都不要去刻意阻挡，让它自由自在地流淌就好。现在，请把注意力温柔地带到自己的身体，全神贯注地进行一次深呼吸。吸气，感受一下空气经由鼻翼到达气管、肺部时身体的感受，空气是冷的还是热的，是否能够感受到它的湿度？呼气，感受一下当慢慢吐出这口气时腹部的肌肉有什么样的变化，吐出的空气与之前吸入的有什么不同？再一次深呼吸，感受一下自己此时此刻脑海中又冒出了什么样的想法和情绪，无论是什么，你都能在呼吸时间把注意力回到自己的身体。吸气，呼气。进行完这一系列的觉察和关注之后，你是否感到脑海中纷繁复杂的背景音也调低了一些？那么请感谢自己留出这两秒钟的时间，给自己的身体一个真诚的问候。何为正念?从正念减压疗法(Mindfulness-basedStressReduction,MBSR)的创始人JonKabat-Zinn教授1979年为麻省医学院开设减压诊所，到牛津大学临床心理系MarkWilliams教授开创正念认知疗法(Mindfulness-basedCognitiveTherapy,MBCT)，再到正念逐步得到心理学界、教育界、商业界等领域的广泛关注，有关正念的培训讲座、工作坊和研究目前已风靡全球。很多研究发现，正念训练能够降低人们的皮质醇水平和血压，提高免疫反应，甚至影响大脑结构。正念及冥想训练能够在很大程度上帮助慢性病患者减轻疼痛和压力，帮助企业高管缓解工作疲劳、提高创造力，帮助学生提高专注力和记忆力。在学堂君看来，正念的核心就是看清楚，看清楚自己的情绪和想法，看清楚自己每时每刻身体的感受，看清楚外界世界和自己的联结。那么如何才能看清楚？正念告诉我们，要“带有目的地、不评判地对此时此刻进行觉察和留意”。还是觉得太抽象和高深？你只需要记住并且实践下面这三点：有目的明确自己想法和行为的初心是什么，意图是什么，这种对于初心的思考其实也是对内心想法的充分觉察。2.不评判尽量避免用先前的经验给事物贴标签，从而给自己带来直接主观的判断；而是能够利用自己认识事物的能力，带着一颗好奇之心审视周围的事物。3.此时此刻不过分沉浸在过往之中，也不对未知的事物报以过多的期待和担忧，而是让自己的心停止飘忽不定的状态，回到此时此刻，回到自己生命存在的地方，充分感受当下流淌着的每一分每一秒，自己以及周围的世界都在发生些什么。如何正念?练习正念不是知识的习得，强调理解和记忆。正念训练更像是训练一只动物，需要长时间的练习才能从原有模式中挣脱出来，慢慢习得一种新的思维方式和生活方式，所以重点在于坚持和反复。下面是正念减压疗法中非常经典的两个小练习，目的是提高自己对身体和外界事物的觉察。请你在阅读和练习时尽量把自己的注意力温柔地带到自己的呼吸，带到自己当下身体的状态，并且感谢自己，能够在百忙之中抽时间照顾自己的心。正念进食你可以给自己准备一个体积较小的食物，比如葡萄干、话梅或是水果糖，先不要急着吃下去，用手感受一下，这个小东西放在自己的手掌上有什么样的感觉，能够感受到它的重量吗？用手去轻轻捏一下，感受一下它的软硬和温度。选择一只手的两个手指，把这个小东西放到自己的眼前。看看它的表面，感受一下它的颜色，外形，轮廓。把它放在光下，看看跟刚才看到的会不会有什么不同。然后把它拿到耳边，听听这个小东西会不会发出什么声音，如果左耳听不到可以换右耳，轻轻地摇晃一下是否能够听到有趣的声响。然后可以把它轻轻拿到鼻子跟前，深深地吸一口气感受一下这个小东西的味道，自己喜欢这种味道吗？跟自己起初的想象一样吗？可以把这个小东西慢慢地移开自己的鼻息，感受一下在什么样的距离就闻不到它的香味了。或许现在你已经对它的味道有所期待，可以轻轻把它拿到嘴唇边上，用嘴唇感受它的表面，然后咬下一小口，留意这一瞬间自己的口腔中发生了什么变化。可以把咬下的这一块放在嘴里，像是太空漫游一样带着这一小块事物在口腔里环游一圈，然后选择一颗牙齿将它咬开，感受自己的牙齿舌头喉咙是如何配合把事物碾碎又咽下去的。接下来可以用自己平时的方式吃下去手里剩下的一部分食物，感受一下这一次跟刚才吃东西有什么不同。正念行走找一片比较宽敞的空间，在行走之前先做一个深呼吸，感受一下当自己站立的时候呼吸之间身体有什么不同的体验。然后按照自己平时的喜好，轻轻伸出一条腿，迈出去，慢慢地和地面接触，感受一下自己在把腿抬起又放下的时候小腿、大腿的肌肉有什么样的感受，自己身体是弯曲的还是直立的，手臂又是如何运动的。现在再迈出另一条腿，感受一下自己习惯先用脚跟着地还是脚尖着地，分别有什么不同吗？自己又是如何完成交换两条腿这样的任务呢？现在再向前迈一步，感受一下每次迈出步子，自己身体的重心是如何转移的。继续往前走，如果前面出现了障碍物，可以转过身朝向另一个方向继续走。感受一下自己在转身时头脑里又冒出了什么样的想法。往哪个方向？如何转向？转到那边是否会跟别人撞到？无论想到什么，你依然能够感受到自己现在身体的重心，腿部手臂的肌肉。可以尝试着确保自己不会撞到别人或者其他障碍物的前提下闭着眼睛走两步。感受一下自己在闭着眼睛的时候走路和睁着眼睛有什么不同？会步子更小吗？会不知道如何抬腿吗？会害怕撞到东西吗？感受自己此时此刻心里在想些什么。现在可以睁开眼睛继续走，如果又要碰到什么了可以继续变化方向。感受一下睁开眼睛的时候走路有什么新的体验。参考文献：[1]Kabat-Zinn,J.(1994).Whereveryougo,thereyouare:Mindfulnessmeditationineverydaylife.Hyperion.[2]Williams,M.,&Penman,D.(2012).Mindfulness:Aneight-weekplanforfindingpeaceinafranticworld.Rodale.[3]Desbordes,G.,Gard,T.,Hoge,E.A.,Hölzel,B.K.,Kerr,C.,Lazar,S.W.,...&Vago,D.R.(2015).Movingbeyondmindfulness:definingequanimityasanoutcomemeasureinmeditationandcontemplativeresearch.Mindfulness,6(2),356-372.作者：张菁宸相关原文：坐下，安住，疗愈的开始​我们立志做最优质的心理科普，让这里成为当代人们追求幸福美满生活的大学堂。奉献百年积淀，带你脑洞大开！欢迎参与机构号提问讨论&评论回答&私信学堂君和TA的小伙伴们：）微信公众号「bnupsychology」欢迎关注！