问题：﻿怎么样控制自己的情绪？ 很多时候会因为别人的一句话一个表情或一件小事而情绪低落，即使那个人并不是很重要。如果表达出自己不开心的原因别人可能会说你真是想多了，太敏感了。但更多时…
话题：﻿心理学、职业发展、商业、情绪管理、个人成长
回答：﻿以前，我是一个脾气很差的人。记得在我大四的那年，有一次去移动营业厅排队办理业务，具体是去补卡，还是换套餐，或者是参加推广活动，已经忘记。那天排队的人很多，好像只有2-3个窗口在办理业务。我大概排队了半个小时，终于轮到我了，办理业务的小姑娘拿出了一个“暂停办理”的牌子，面无表情地说：这边不办了，你到旁边去重新排队吧。脾气差+毕业的焦虑，当时的我特别地生气，跟那个小姑娘狠狠地吵了一顿。写这个回答的时候，我还能想起自己当时因为生气，涨红了脸，指着小姑娘骂的情景。哈哈，当时那个小姑娘肯定也特别生气，遇到了一个蛮不讲理还打扰她工作的人，现在想想也有点无奈和难过。后来，随着毕业、读研、兼职、就业、跳槽、竞聘，我发现情绪管理真的是很重要，慢慢地开始寻求改变。我学习和研究了大量的心理学知识和情绪管理方法，经过几年的摸索和刻意练习，终于成了一个情绪稳定、不受负面情绪困扰的人，甚至在情绪管理中体会到了乐趣。我的负面情绪管理机制：觉察负面情绪→反驳自己对事件的看法→重建自己对事件的看法其实很简单，3步走，你也可以成为情绪管理达人。第1步：无条件接受自己的情绪（1）thePermissiontobehuman准许自己为人。接受自己，作为一个普通的人。你可以喜、可以怒、可以惧、可以悲，可以成功，也可以失败。《纸牌屋》里的总统弗兰克，巧舌如簧的一个人精，在电视辩论上莫名其妙地结巴、词不达意，但是他并不纠结这些，一时的出丑、失败没有关系，都被认为是正常的。（2）Acceptyouremotionsunconditionally无条件接受自己的情绪。你是一个普通人，也拥有普通人的情绪。情绪没有好与坏的区分，积极的、负面的，都是我们自身的一部分。平凡，是唯一的答案。试着去悦纳自己的情绪，是管理情绪的必经之路。第2步：建立自己的负面情绪管理机制心理学的流派很多，有以研究性本能、潜意识为主的精神分析流派，以佛洛依德为代表。有以华生、巴佛洛夫为代表的研究心理-行为为主的行为主义流派。有以以人为本探究人性潜力的人本主义流派，比如马斯洛就是代表人物之一，他的马斯洛需求金字塔就是他的代表思想。具体到情绪管理的研究上，最为著名的就是：理性情绪行为疗法之父阿尔伯特·艾利斯和提出“情绪三因素理论”的沙赫特。阿尔伯特·艾利斯的ABCDE法：A（aversive）是触发你不良情绪的事件；B（belief）是你遇到事件以后产生愤怒、悲伤、抑郁等负面情绪这个过程的想法，尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝；C（consequence）是负面情绪带来的结果，比如生气导致肠胃疼痛；D（dispute）是反驳，即要对你原来的B进行干预；E（effect）是你采取新的思维方式以后产生的效果。沙赫特的”情绪三因素理论‘’：沙赫特，把情绪的产生归之于刺激因素、生理因素和认知因素三者的整合作用。其中，认知因素中的对当前情境的评估和过去经验的回忆，在情绪形成中起着重要作用。情绪＝刺激X生理唤起X认知标签我对心理学上相关的理论，特别是这两位情绪管理大家的思想进行了研究，发现他们对负面情绪都有着一个相同的看法：负面情绪，并不产生于触发你负面情绪的那个事件，而是来自于你对事件的看法。阿尔伯特·埃利斯称之为“你遇到事件后的想法”，沙赫特称之为“认知标签”，本质上都是一样的。看看下边的推导：令人讨厌的事件→你对事件的看法→负面情绪中间的环节“你对事件的看法”，发生在瞬间，让你还没有觉知到，负面情绪就产生了。所以，你以为负面情绪的发生，是这样的：令人讨厌的事件→负面情绪So，改变负面情绪，不需要去试图改变“令人讨厌的事件”，你只需要改变你对事件的看法。如何改变你对事件的看法呢？建立自己的负面情绪管理机制。这个负面情绪的管理机制，是适用于你自己的，一个套路。开始刻意为之，慢慢形成自己的一个微习惯。简单说：一旦你产生负面情绪了，就自动启动这套机制。OK，此处需要来一个经典的例子：问：把大象放进冰箱需要几步:答：3步：Step1：把冰箱门打开Step2：把大象放进去Step3：把冰箱门关上问：负面情绪来了怎么办？答：3步：Step1：觉察到负面情绪来了准备发怒→体温升高（觉得身体热了）→觉察身体“我好像身体热了，我开始深呼吸了”→“我生气了”Step2：反驳自己对事件的看法告诉自己，负面情绪来自于自己对事件的看法不去怪事件本身，应改变的是我们自身对事件的看法Step3：重建自己对事件的看法在反驳的基础上，重新建立良性的看法。看法改变了，负面情绪自然就没有了。这就是我的负面情绪管理机制：觉察负面情绪→反驳自己对事件的看法→重建自己对事件的看法其中：反驳自己对事件的看法是关键，也是必不可少的，刚开始的时候反驳这个步骤可能比较耗时，比较慢，但是随着时间上的积累和习惯的养成，会变得越来越快、越来越容易。为了方便理解，咱们来举个例子：小美，你心中的女神，是你同学的表姐的姑父的侄女，自从你见了一面，就一直念念不忘。你费劲力气，鼓足勇气，终于加了她的好友。聊天吧，不是尬聊，就是人家“嗯、啊、哦”的回复。于是，你天天刷她朋友圈，有动态就点赞，就留言。偶尔给你个反馈，你都能激动好几天。特别是，最近小美朋友圈设置仅3天可见了，也很长时间没发动态了。你不禁想，不会把我屏蔽了吧？终于，你鼓起了勇气，发了一条微信：“咱们还是见见面吧，谈恋爱的那种”。（你被小美删了好友，心灵瞬间被掏空）一下子，你特别生气呀！小美这是欺人太甚呀，我对你这么好，你一直对我不冷不热的，吊着我，现在竟然删我好友，把我当什么了？备胎？你火冒上涨，拉黑了小美，顺手摔碎了去年十一你家去日本抢的马桶盖，想想还不能解气呀。。。打住，咱们按照负面情绪管理机制来拆解一下。Step1：你呼吸急促，体温升高，手指准备去拉黑她，OK，赶紧觉察到你要有负面情绪了！Step2：反驳自己的看法。从你能想到的多个角度去反驳自己的看法。注意：是反驳你自己的看法，不是反驳事件。小美删了你的好友，你觉得她欺人太甚？这是事实吗？她有欺负你吗？有对不起你吗？小美删了你的好友，你觉得她吊着你，拿你当备胎？这是真的吗？她有对你若即若离、忽远忽近吗？还是一直就在远离你？小美删了你的好友，就算她是你的好友，她真的不能离开你吗？你觉得，她属于你吗？她有义务属于某一个人吗？Step3：重建自己的看法。在反驳自己原来看法的基础上，重建合理的看法。小美删了你的好友，是无法再继续跟你的尬聊，是不想给你不切实际的念想，她也许只是真的不喜欢你而已。她可以这样想吗？她可以这样做吗？她可以。她可以这样做吗？好吧，其实她可以。她不属于你，她不属于任何人，她做了她自己想做的事情。你应该怎么做呢？找合适的机会再追求她，或者祝福她。不管怎样，你不需要生气了，对吧？这3个步骤下来，基本上负面情绪就消散了。如果还没有，那就重复第2个步骤和第3个步骤。有意识地去运用这个负面情绪管理机制，形成习惯，你会发现获益巨大的。简单吧，其实很简单。简单就是力量呀！越复杂的东西，越难以去践行，实效性其实就越差。第3步：完善自己的价值观体系前2步说的是战术，第3步是战略问题。最好的情绪管理，是不需要做情绪管理。接受自己和自己的情绪，用负面情绪管理机制去化解情绪，归根到底，这是治标，并不是治本。那什么是治本呢？完善自己的价值观体系！上边介绍的负面情绪管理机制，很重要的内容就是，反驳原来对事件的想法，然后重建对事件的想法。那么，如果你的初次想法就和重建后的想法一致，那自然就不会有负面情绪了。决定你对事件想法的因素是什么呢？你自己的价值观体系。佛教信奉：众生皆苦，人的欲念是人痛苦的根源。儒家信奉：仁、义、礼、智、信、恕、忠、孝、悌。西方信奉：自由和平等。这些价值观，就是你所有情绪的底层逻辑。你要问了：那我要信奉什么样的价值观呢？这个真的因人而异，只要是积极、向上的就好。你要信奉社会主义核心价值观，还是老子、孔子，或者西方思想，只要有益于美好生活即可。让我相见恨晚的价值观体系是：NLP的12条前提假设，也推荐给你看看。几个小技巧：负面情绪管理机制和良好的价值观体系，需要刻意练习和自我成长。在此基础上，我再分享几个管理情绪的小技巧。1、做好精力管理没错，我说的是精力管理，不是时间管理。好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感积极正面的情绪是好精力的重要组成部分，反过来，好的精力也会反哺我们的情绪。2、远离负能量的人负能量的人，就像宇宙中的黑洞，可以吞噬靠近TA的一切。尼采说：我是太阳。我信了，想要和尼采一样照亮身边的人。多年以后，我知道了前文提到的NLP的12条前提假设，其中第2条提到：当你想要改变另一个人的时候，你的悲惨命运就此开始。遇到负能量的人，请马上远离，来不及解释了！尤其是富有母性善良品质的女性，请及时远离身边的渣男，你拯救不了任何人，反而会搭上你自己。3、拥抱世俗的力量努力成为一个，既有齐天大圣的力量，又有至尊宝柔情的俗人。不要用佛系麻痹、压抑自己，投身到世俗的关系中去，提高自己解决世俗问题的能力，在现实中获得成就感，形成以下良性循环：解决问题→能力提高→成就感提高→身心愉悦→解决问题→能力提高→成就感提高→身心愉悦4、“遇见”自己的身体我们的身体，是一切情绪的载体。多关注、多“遇见”自己的身体。很多时候，我们对自己的身体关注的太少，了解的太少。具体的做法，我们可以尝试冥想，每天给自己留一些时间用来冥想。还可以尝试武志红使用了十年的“全身扫描法”，临睡前，躺在床上，闭上眼睛，集中自己的注意力，用注意力从脚趾到头，一点点地扫描，然后再从头扫描到脚趾。最终，通过以上的方法和小技巧，你管理情绪的能力会有大大的提高。更重要的是，你会发现，需要你运用方法和技巧的时候，越来越少了。我是@申公子，2019年立个flag，在知乎日更面试/简历/职场/新媒体干货，欢迎你来监督~