问题：﻿减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？ 可以代替早餐，又或者下午饿了零食什么的？
话题：﻿健康、饮食、减肥、减脂、大学生形象
回答：﻿其实这个问题的核心就是如何在减肥中做到不饿还能健康减脂接下来我会从以下方面回答这个问题一、饱腹感如何形成二、如何有效增加减肥时饱腹感三、哪些食物适合在减肥中食用一、饱腹感如何形成饱腹感的产生主要由大脑控制，这中间的什么中枢啊神经啊就不讲了，大家也不爱看……我直接说哪3方面可以直接影响饱腹感1、血糖浓度体内血糖浓度升高，大脑就会发出吃饱的信号，让你不再吃了，不然血糖浓度就要爆表了。但为了获取持续的饱腹感血糖浓度就不要变动的太快，如果升高太快，身体就会发出警报，血糖太高了，赶紧派大军镇压一下（大量释放胰岛素），然后血糖浓度就快速降低，很容易一会就饿……所以为了获得持续的饱腹感建议选择可以使血糖平稳上升的食物，后面会讲到。2、胃内容物当胃内容物足够多的时候就会刺激胃壁告诉身体，撑着了。也会释放饱腹感的信号。所以说可以使血糖平稳上升并且体积够大难消化的食物提供的饱腹感就比较强比较持久，但只有这俩还不行，还有第三点3、进餐时间就算你的食物能满足血糖上升平稳又能满足体积大消化慢的特点，你的进餐时间如果太快的话也是不行的，因为身体不是计算机，这边倒入食物，那边计算一下，恩，够量了，就饱了，不是的。身体也需要时间来反应这个时间，拿正餐来说一般需要20分钟才能感觉到吃饱，这也是为什么狼吞虎咽总是吃不饱，事后总是撑的走不动路二、如何有效增加减肥时饱腹感接下来就给大家介绍5个能够在减肥中有效增加饱腹感的方法1、三餐规律先给大家看一下各种食物在人体内消化需要多久时间水果：30分钟~1小时，瓜类水果（如西瓜）最短，而香蕉最长。蔬菜：45分钟~2小时，瓜类蔬菜（如冬瓜）最短，其次为茄果类蔬菜（如番茄、茄子），之后是叶类蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西兰花），消化时间最长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头）谷物类：1小时30分钟~3小时，流质或半流质的谷物食品（如粥）消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物（如馒头、不含油脂的面包），也比较容易消化。蛋白质：1小时30分钟~4小时，牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化则需要4小时或更长时间。脂肪：2~4小时，但是我们很少会单独摄取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同摄取。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入的话会延长它的消化时间，所以类似蛋糕这种包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食品会对肠胃造成较大负担，大概需要3~4小时才能完全消化。也就是说正常饮食的情况下，一顿正餐结束4小时之后也会产生饥饿感。所以如果饮食不规律那你吃什么，饱腹感也就能存在4个小时，所以切记要饮食规律建议早餐7-9点；午餐12-14点；晚餐17-19点，这样安排可以有效的增加全天的饱腹感。后面会讲能吃什么2、合理加餐按上面所讲，就算吃的丰盛只要不是吃到扶墙出，4-5个小时也会饿了，如果控制饮食不合理，可能饿的更快，那如何在这个时间段增加饱腹感呢？常用的办法就是在两餐之间加餐，比如7点早餐，10、11点就饿了但还没到午餐，这时候就可以适当吃少量食物增加饱腹感，让你坚持到中午，且不会暴食。下午也是一样吃什么，别着急，后面讲3、充足饮水为什么要充足饮水？一个是因为水也能增加胃内容物体积增加饱腹感，可以在餐前30分钟喝200ml左右的水，降低正餐饮食的量另一个是如果你很渴身体容易错认为你饿了，但其实你仅仅是渴了而已。从这两方面可以看出减肥中饮水的重要性，当然水还有其他很好的作用这就不多说了，建议每天饮水1500ml左右，如果出汗量大还要增加饮水量，而且饮水要注意小口慢饮，更容易吸收。4、充足睡眠睡眠不足或者无规律对减肥影响很大，这不多讲，只说饥饿感这里。有没有发现，熬夜的话特别容易饿，为什么呢？因为熬夜会影响你的神经，导致肠胃蠕动过快，就比较容易饿，而且熬夜能吃到的食物往往都比较容易发胖，所以……尽量少熬夜，每天保证7-8小时的睡眠，当然还有更科学的睡眠方法，这就不多说5、适度运动适度运动也可以更好的帮助你控制饮食，第一个作用就是你假饿，也就是太馋了或者嘴巴寂寞引起你总想吃，这时候运动一下分散下注意力就没那么想吃了。第二个作用就是运动会让血液从胃流向四肢运动后再回复这个过程会降低敏感度，让你在运动之后有饱腹感。三、哪些食物适合在减肥中食用终于写到能吃什么了，大家都看着急了吧，哈哈哈。别急，先带大家回忆一下能影响饱腹感主要有三个因素：1、血糖水平；2、胃内容物大小；3、进餐时间所以想要增加饱腹感咱们就需要让进食的食物可以缓慢升高血糖水平，并且可以有效增加为内容大小同时最好是进餐时间较长的食物。那咱们是不是可以随便吃什么蛋糕啊，米饭啊，面条啊，锅包肉之类的食物吗？这些都能让血糖上升，感觉也挺有饱腹感的。并不行，因为咱们为了减肥还要控制热量。那如何把这些因素很好的组合在一起呢？很简单就是GI值相信很多朋友都听过GI值，公共营养师基础知识里讲GI值是用以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。可以理解为GI值越高的食物可以让血糖上升更快，而GI值低的食物会让血糖上升比较平缓。恰巧可以满足有营养、热量低、升糖指数低和饱腹感强等特点低GI的食物在生活中并不少见，如糙米、地瓜、绿色蔬菜、菌类、番石榴、苹果、坚果等都属于低GI食物；但是要一个个记下来也太辛苦了，因此我给大家整理几个规律，这样你就可以自己辨别食物大概的GI值啦第一点要注意的是.纤维量一般来说，纤维含量越高，GI值相对越低低。以糙米和白米为例，含丰富膳食纤维的糙米，有助减缓淀粉的分解和吸收，GI值比白米自然要低上许多。2.含糖量含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，进而刺激大量胰岛素分泌，促使体脂肪形成。例如养乐多、巧克力、甜甜圈等，多半添加高果糖糖浆或砂糖，热量高、营养价值低，如果在外面大餐了一顿后还吃很多这些甜食的话，你的血糖会像坐火箭一样升的飞快，那你妥妥的会胖！3.精致度◎同样是肉类，蛋白质含量较高、较天然的猪肉，就比经过多重加工、精致度高的肉松来得好。然而，挑选猪肉时，也要特别留意油脂分布，建议选择含脂量较低的「腰内肉」、「猪颊肉」、「腱子肉」等，避开油脂较多的五花肉、梅花肉，才不会吃下一堆油脂；其他肉类也要尽量选择瘦肉，少吃肥肉4.结构扎实◎较扎实的食物，一般较富有嚼劲，消化速度慢，也较有饱足感，例如意大利面就比油面条来得好。压缩饼干就比奥利奥要好5.淀粉糊化程度◎很多人误以为稀饭的热量较低，因此在减肥期间大量食用；然而，由于稀饭的糊化程度较高，非常容易消化被肠胃吸收，GI值反而大于干饭，这也是大家吃完粥后，较快感到饥饿的原因。如果真的想要吃粥，建议选择含纤量较高的粗粮粥或燕麦粥，降低GI值最后要提醒朋友们，低GI值不等于低热量，例如坚果、花生、芒果、奶油、奶油起司等，虽然都属于低GI食物，但热量却不低，如果毫无限制地吃，一样容易发胖喔！那吃多少合适呢？拿核桃说吧每天3-6个核桃左右是比较合适的，吃多了就不好了，如果吃其他类似食物自己换算下就好了如果觉得这5点还是多的话，就记住一句话，加工次数越多的食物往往GI值越高越容易吸收，因为一般加工次数越多，就会去掉更多的营养素，只留下容易吸收的能量，所以GI值往往比较高，打个比方大家就好理解了，糙米经过加工磨掉了麸皮和胚芽后变成了白米，所以白米加工次数较多，所以白米GI值高于糙米，所以同等量下糙米比白米更有助减肥。-----分割线-----赞过百了，感谢支持，继续更，今天为大家推荐4类适合减肥时食用的食物，以及注意事项上文中给了一招教大家辨别这个食物适不适合在减肥中吃，就是：加工次数越少的食物越适合在减肥中食用。为什么？详见上文咱们今天分别以：主食、蔬菜、肉类、零食这四个方面为大家介绍。为什么是这4个方面，因为这4个缺一不可主食主要提供碳水，和满足感；蔬菜提供饱腹感，降低热量；肉类补充油脂和蛋白质；零食有效控制饥饿感，防止暴饮暴食。咱们一个个来说一、主食主食里面主要推荐三类食物1、谷薯类玉米、糙米、紫薯等谷薯类食物富含膳食纤维和碳水化合物，选择它们作为主要能量来源健康又营养，不过这类食物的热量通常不低，建议大家作为主食食用。其实这类食物种类还有很多，大家热量都差不多，我就不把详细热量例举出来了。（谷物类做成饭会膨胀，所以熟的相同的主食量热量是差不多的）经常能想到的还有：土豆、地瓜、山药、芋头、南瓜、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、等土豆100g=77大卡芋头100g=81大卡红薯100g=102大卡糙米100g=368大卡黑米100g=341大卡……………………2、豆类大豆、豌豆等豆类，除了富含膳食纤维，还含有优质蛋白，能帮你补充蛋白质，有助减肥。而且豆类中也含有碳水化合物，如果平时你吃的饮食中碳水化合物的摄入过于单一，比如天天就是白米白面的话，那往里面加一些豆类就是非常不错的了。黄豆100g=390大卡绿豆100g=330大卡其他豆子也差不多，我就不一一例举了。另外像意大利面，全麦面包，粗粮面之类的从减肥角度来看也是比百米白面优质的主食，但因加工次数比较多，这里就不推荐了，还是建议吃天然一些的食物。二、蔬菜1、绿色蔬菜一般来说，绿色蔬菜膳食纤维含量较高，建议大家平时多吃菠菜、西兰花等绿色蔬菜补充膳食纤维。而且这些蔬菜热量一般都在100g30大卡以下，饿了随便吃……2、菌菇类香菇、茶树菇等菌菇类食物味道鲜美，膳食纤维含量也非常丰富，此外，它们还含有钙、铁等矿物质，帮助人体补充多种营养素。菌菇类干的情况下100g差不多有280大卡，但是泡过之后，热量就变成100g28大卡左右了营养丰富，饱腹感强，热量还很低，多吃没毛病3、海藻类海藻食品含蛋白质、脂肪少，具有奇特的减肥功效。而且还含有多种营养素，常见海藻类：发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等这里发菜紫菜（干）热量在100g260大卡左右，海带海白菜（干）热量在100g90大卡左右总之都是不高，可以放心食用，营养价值也很高。三、肉类肉类里最推荐的就两种：一个是深海鱼，另一个是鸡胸肉这俩的特点就是脂肪少，蛋白质优质，热量低当然不喜欢吃这两种肉，其他所有的肉也是可以吃的，比如鸡鸭鱼猪牛羊都OK，注意去皮去肥就好了。因为瘦肉的热量并没有那么高，但皮和肥肉就很吓人了。四、零食零食很重要，我认为减肥绝不是少吃，而是吃的合理，零食就能让你的饮食变得更加合理，计划也更容易坚持。零食我主要推荐下面4类1、水果中国居民膳食指南建议每天进食200-350g的水果，相信80%的人都没有吃够，那正好这个可以变成你减肥中两餐之间的加餐，帮助你提供持续的饱腹感的同时还没有摄入过多热量。关于吃什么水果，我个人觉得吃什么都可以，只不过要注意两点：一是每天别超过350g，二是每天保证两种以上的水果种类。这样的话就算你吃的水果热量超级高也没事，因为种类和总量的限制，热量也不会高到哪里去。如果非要推荐一下的话，建议吃苹果，梨，橘子这几种。2、坚果看到这个估计很多姑娘眼睛都亮了，还能吃坚果？当然可以吃，坚果中的营养真的是多到爆炸，优质的脂肪，蛋白质，碳水，还有各种维生素矿物质和膳食纤维。但它也有缺点，就是热量太高，100g的坚果热量在500-700大卡左右，100g鸡胸肉才133大卡，恩，这个热量是不是很猛。所以建议每天也就25g左右就好了，营养归营养但也别多吃，而且坚果的饱腹感还是挺强的，吃几个就不会那么饿了，所以作为加餐补充营养增加饱腹感是很好的。坚果种类也很多比如：核桃，开心果，巴旦木，瓜子等等。但买坚果记得买原味的，别摄入过多其他能量。3、乳制品这里推荐大家在减肥中可以选择牛奶或者酸奶作为零食，100g的牛奶热量43大卡；100g酸奶热量53大卡，都不算高。如果还想降低热量可以选择脱脂的，而酸奶不要选择特别浓稠以及添加果肉的，更不要选择乳饮料，睁大眼睛那是饮料！！！！4、咖啡、茶最后再给大家推荐一点喝的，当然我先要说，我最推荐的能喝的就是水，没热量，每天建议饮水1500ml左右，如果觉得水没有味道，我还能推荐另外两款能喝的一是咖啡，咖啡的热量很低，但仅限纯的黑咖啡，100ml热量不超过10大卡。而且对于提高代谢增加燃脂有微乎其微的效果，但聊胜于无嘛。但喝咖啡一定要小心隐藏热量，别喝哪些加糖的咖啡，总之很甜的都是热量了，清咖是很苦的。但拿铁还是可以接受的，清咖+牛奶，但切记别加其他东西二是茶，自己泡的茶也是没问题的，热量超级低，绿茶，红茶，乌龙茶，白茶都没问题，天气冷了，喝杯热茶，心情也能变好。就先推荐到这里，有问题可以留言到评论里，我会不断修改文章，感谢大家，觉得好记得点个赞再走~相关推荐：最系统的减肥攻略，点这里减肥无进展，求助，点这里！甩脂秘籍、减肥食谱，打包都给你~