问题：﻿作为坚持健康减肥的女生，你们都吃些什么？ 如题，你们作为健身爱好者，在多少年如一日的运动与汗水中收获了傲人的身材，有个疑问，三餐吃什么吃多少为宜？ 或者不健身但身体健康的瘦子（那种吃多少都不胖…
话题：﻿健身、饮食、减肥、女生
回答：﻿update:各位客官收藏的时候顺手点个赞啦~\(≧▽≦)/~update#2:各位客官看完这个回答后可以看下我今天(4.22?)刚写的答案,在这个回答的基础上添加了其他有用的信息.178,100KG男生想减肥，但是有个很难逾越的坎怎么办？-水桶影的回答-----------------我是分割线~\(≧▽≦)/~---------------------------------长答案预警!长答案预警!长答案预警!昨天刚考完一门人体营养的课,趁我还记得来答一个~先说下背景哈,俺本科是生理+营养学顺便混搭了几门运动学的课,以下推荐都是按加拿大善食指南来给做评估的.有兴趣的可以点一下这里的中文版http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/food-guide-aliment/guide_trans-trad-chinese_v.pdf个人非常崇尚运动+适量节食的减肥(题外话,研究证明在保持足够微量元素&维他命摄入的前提下的,限制能量摄入(减少~20%)有益于长寿).微博上经常看到有拼命饿肚子1个月减20斤的故事,佩服那些人的毅力但是从营养学的角度来说真的不太健康.请注意在保持健康饮食的情况下运动,初期甚至可能体重增加一些!但是不要担心!很快你会发现你肌肉变多,肥肉变少然后基础代谢提高(睡觉都减肥有木有!)长期下来你的翘臀啊,Fcup呀不再是梦(థ౪థ）(捂脸下面回答从解释膳食指南开始可能会有点长,抱歉~(你来打我呀啦啦啦~我们先来看下加拿大膳食指南是什么样子(部分截图)-食物分为4大类:蔬菜和水果(V&F),粮食类食品(G),奶和替代品(M),肉类和替代品(M&A)-推荐食品分量按年龄和性别区分-中间截图是介绍一份食品的大概份量-19-50岁的女士是需要V&F-7份,G-6-7份,M-2份,M&A-2份-解释下一些右边的推荐:a)V&F-一份深绿色和橙色蔬菜&多吃蔬菜少喝果汁-增加相对维他命和纤维摄入b)G-粮食类食品推荐一半为全谷食品-为了纤维和其他微量元素(维他命&矿物质c)M-每天500ml牛奶来保持足够钙&VitD(帮助钙吸收),同时可以考虑低脂肪/脱脂牛奶以减少脂肪摄入d)M&A-食用大豆等肉类替代品,建议每周吃2份鱼为什么会有以上的其他建议呢?-不了解国内但是加拿大研究证明14-18岁人群中,~1/3男生&1/2女生钙摄入不足.这将导致最高骨密度增加受限制,增加步入老年后骨折的几率(死亡率1/3).每周的鱼是为了必需脂肪酸omega-3&6的摄入(对脑补发育,免疫功能都有帮助)-牛奶代替品是有添加钙和VitD的豆浆才能算,普通豆浆不算-吃肉的话肉的分量非常容易达到甚至超过,而肉类脂肪较多,所以推荐肉类代替品-适量的脂肪是需要的,尤其是对于脂溶性维生素类的吸收以下在假设食品摄入规律不变的情况下分析下个别答主的24小时Foodrecall,只是客观评论,请不要打我Q.Q----------------------------------------------------------------------------------------------------粒粒辛:早餐:一杯无糖豆浆一个鸡蛋一个烧卖一个超级小的包子或者不吃烧卖改成粗粮粥加小包子午餐:1两米饭半根玉米（或者只吃一个红薯）蔬菜（西兰花油麦菜萝卜卷心菜什么的）鱼肉或者牛肉吃到7分饱晚餐:原来不吃后来发现还是吃比较健康不吃主食只吃青菜或者喝汤（排骨汤山药汤不油腻的汤）吃到五分饱因为没有具体数据所以大概评估serving:V&F:红薯,蔬菜,青菜=~4份G-米饭,包子=~2.5-3份(因为红薯碳水化合物含量高)M-=0份(没添加的钙&VitD的豆浆不算奶类代替品)M&A-鱼/牛肉,鸡蛋=~2份-推荐是V&F:7-8,G:6-7,M:2,M&A:2个人结论:-答主摄入食物比推荐少,尤其喝较多的汤是为了助饱么?(汤营养含量少)-推荐是V&F:7-8,G:6-7,M:2,M&A:2-V&F-足够的摄入保证维他命以及纤维在肠胃中有助饱(!)和助恩恩的效果G-碳水化合物消化成葡萄糖,太多不健康(转换成肥肉,提高血糖etc).但是葡萄糖是人体的基础能量,不足够的话会消耗脂肪来补(但是过量补偿的话会有其他不好的结果).所以保持碳水化合物的摄入是需要的M-强烈推荐答主考虑多喝些牛奶,因为~30岁后骨骼密度开始降低,所以在这之前尽量提高骨骼密度(足够钙+运动),不然到更年期后缺钙尤其明显(更年期后5年,骨骼密度每年减少5%).骨骼密度可以理解为私房钱小银行,你存多代表你能承受失去的更多M&A-挺好的,尤其答主还有鱼的摄入.推荐:-我能理解答主希望减肥所以减少食物摄入,但是长期来说这样的摄入是非常不健康的.-V&F-蔬菜类热量很低,所以可以考虑多吃些富含纤维的蔬菜比如芹菜,西红柿etc.这样提高了维他命,微量元素和纤维的摄入同时并没有增加过多热量-G-白米饭等处理过得谷物GI值较高,所以可以考虑吃一些粗粮(更多的微量元素和纤维)来补足碳水化合物的需要-M-这个一定要注意,虽然豆浆健康,但是没有添加钙和vitaminD的豆浆并不能代替牛奶.非常推荐lz考虑开始喝一些牛奶-M&A-无-其他:喝水是好的,但是鉴于因饱而喝汤不如试试多摄入些高纤维的食物,纤维能增饱,减少胆固醇吸收和帮助厕所的用户体验哦2333--------------------------------------------------------------------------------------------------------戴红帽的小女兵早上：牛奶一杯馒头一个花卷一个上午：一个鸡蛋十二个圣女果一块芝麻核桃碎中午：一份花菜炒肉一份青椒炒豆皮一份饭（熟重大概210克）下午：半个木瓜一根香蕉（真的超爱吃水果好吗！）晚上：一碗燕麦粥（50克燕麦片）一份生菜睡前：一杯热的脱脂牛奶运动：一周慢跑30—40分钟一次到两次，练跆拳道一次，每天大概走12000步。排便：一天1—2次。大概serving评估V&F-圣女果(小西红柿?),花菜,青椒,木瓜,香蕉,生菜=~6-7G-馒头,花卷,饭,燕麦=~6M-牛奶=2份M&A-鸡蛋,肉,豆皮=~2-2.5-推荐是V&F:7-8,G:6-7,M:2,M&A:2个人结论:-答主的饮食健康,基本达到了所有的推荐,而且食物种类多样化-运动量配合健康的饮食才是达到好身材的办法恩棒棒哒-你们看答主大量V&F摄入的结果是不是很好的厕所用户体验:P推荐:-答主可以考虑一下在V&F摄入中添加深绿色与橙色食物(eg胡萝卜)的摄入------------------------------------------------------------------------------------------最后结论:-常用膳食指南后,吃东西都能自动换算自己每天大概吃多少,是否达标etc了.-按膳食指南推荐的确热量摄入不少,但是保证人体所需的所有营养都能够达标以达到长期的健康-减少外出吃饭(好难orz),因为餐馆快餐etc脂肪含量高无助于减肥-减少垃圾食品摄入,但是假如你运动量上去了吃吃也没事(请看下面解释)-请一定不要因为减肥而过度节食-较多叫减肥的小伙伴们都是运动量相对低,这导致:1.基础代谢率低-所以每天身体消耗的能量少(基础代谢率消耗人体70%的能量!!)所以有的人吃不胖,因为基础代谢率高2.运动消耗热量低.所以经常吃的少了还是不减肥。导致最后要过度限制饮食3.推荐运动,强度请循序渐进,以及参考知乎上各位健身达人的回答4.脂肪比率高.听说肌肉密度是脂肪的~5倍,所以同样体重你大部分肌肉的话很好看.大部分肥肉的话,在低体重情况下还是看着宽大