问题：﻿减肥健身过程中能不能用红薯土豆代替主食？ 我的食谱是这样的 早餐 一小碗粥，白水煮鸡蛋，烤红薯，烤土豆，牛奶，三四片面包切片 这些里面任选一个或者两个。 午饭 主食是少量米饭，加了玉米…
话题：﻿健身、减肥、营养、健身与减脂、减肥经验
回答：﻿我的食谱是这样的【括号里是点评】早餐一小碗粥【去掉】，白水煮鸡蛋，烤红薯，烤土豆【土豆地瓜二选一】，牛奶【争取喝到500ml，一天争取喝到1L】，三四片面包切片【去掉，换成麦片，燕麦片最佳】这些里面任选一个或者两个【需要增加蛋白质来源，寻找脱脂低脂低盐的早餐肉，火鸡胸也行】。午饭【错误，早饭与中午饭之间增加一次加餐，水果最佳】主食是少量米饭【去掉，换成意面，粗粮食品或者地瓜】，加了玉米粒的米饭【去掉】，或者杂粮（主要是各种豆）【这个可以】，或者烤红薯【可以】，烤土豆【凑合】。蒸紫薯【可以】。再加一份蔬菜（一般是一根很细的煮胡萝卜，或者几朵西蓝花，或者青椒圈）【需要标明份量，多少g，煮熟状态200g以上最佳】再加一份鸡胸肉（烤鸡胸肉，蒸鸡胸肉，白水煮鸡胸肉等）【需要表明份量，120g以上最佳】晚饭【午饭和晚饭之间增加一次加餐，需要有碳水化合物和蛋白质，可以燕麦+牛奶，可以水果，可以小号三明治，粗粮肉+蔬菜那种，赛百味也行】一般在下午四点到五点，一杯泡燕麦片，或者早上一起烤的红薯或土豆【碳水化合物摄入过多，你晚上又不干体力活，何必呢】。六点钟下班之后，就去公司附近的健身房，半小时的器械，再上一节有氧课【训练时间太长，训练过度导致增加脂肪减少肌肉】。比如有氧舞蹈，踏板操什么的。锻炼完毕之后只喝水，不吃别的【蛋白质缺乏，纤维素缺乏】。白天如果饿了会吃水果。不饿的话水果就留到第二天继续吃。饮食部分小结：【饮食部分缺少蛋白质，碳水化合物来源过分广泛，你吃的大部分都是碳水化合物，仅仅有中午一顿的蛋白质，并且对于份量不清楚。蛋白质缺乏：全天处在蛋白质缺乏状态，早餐晚餐和加餐几乎都看不见蛋白质。你可以用手在你的肚皮或者大腿上使劲按压5秒钟，抬起来，看看你的白印子多久可以消失，如果超过1秒钟，说明你的渗透压有点问题，也就是水肿，也就是蛋白质缺乏。缺水状态，你几乎没提喝水的事儿而我们人体77%都是又水分构成的，无论是帮助你增肌，消化蛋白质，还是减脂，脂肪离开身体是以水和二氧化碳的形式，你都需要多喝水，多排尿，保证尿液接近白色微微有点发黄。你如果保持一天十杯水，大约3L左右，你的脸和皮肤看起来会明显不同的。每天四升水，一个月对比照纤维素缺乏，你目前的膳食纤维都来自于地瓜和中午一顿纤维素，尤其晚上靠喝水是不行的，甚至起夜还会影响你的睡眠质量，导致恢复不过来，导致不瘦。你需要摄入各种颜色的蔬菜和水果，才能够保证维生素和纤维素的均衡。而关注你的纤维素吃的够不够，看的是你的便便。少吃多餐没做到，你能够在两顿之间不加餐，说明你前一顿吃的有点多。我们叫做就算一粒芝麻，也要分成五顿吃完。你身体的吸收能力是有限的，你不要指望吃多了，身体存储起来。身体不会存储食物，身体只会存储脂肪。所以总热量一样的前提下，你能够吃五顿就不要吃三顿，能够吃七顿就不要吃五顿。这样才可以保证你每一顿都被身体充分吸收消化，为你提供能量，而不是吃多了，变成脂肪堆积了。碳水化合物相对摄入过多：你的碳水化合物已经选择健康的全麦或者红薯，但是因为你其余的部分吃太少了，导致你的碳水化合物摄入相对的过高。碳水化合物摄入有绝对过高和相对过高，你需要知道碳水化合物进入身体是干什么的。你需要知道碳水化合物的分类【其中又分成GI值分类和GL值分类】，碳水化合物的功能，为身体提供能量，合成肌肉，或者维持血糖平衡。那么你就需要知道你需要多少克蛋白质合成肌肉，调节渗透压，合成骨骼和毛发，而你的碳水化合物是为了给这些过程来提供能量的，而当你的蛋白质摄入不足的时候，你的这些生理行为就减速，甚至停止了。那么，你少吃蛋白质+正常吃碳水化合物，就等于碳水化合物摄入过多，就变成脂肪堆积了。碳水化合物的分类最初是按照GL值分类，也就是含糖量，后来发现即使含糖量很低的食物，也可以很快的升高血糖，并且刺激胰腺分泌胰岛素，进而降糖变成脂肪堆积。所以在1980年大卫詹金斯创建了新型的碳水化合物分类方式，也就是GI值分类，这个分类法是按照升糖速度分类的。你选择红薯等粗粮，就是符合这个分类法，升糖速度不够快的食物，是健康的。但是不要忘记，这个分类法的终极奥义是为了维持血糖平衡啊。而现在看的话，你的血糖平衡维持的也不咋样，因为你说你会在夜晚暴饮暴食。2个可能性1，你没有控制住血糖平衡，导致你的低血糖，进而出现暴食。2，你可能不饿了，但是你多巴胺紊乱，所以你不饿，你是馋而已，多巴胺紊乱导致你乱吃乱喝。关于碳水化合物能说的还有很多很多，比如跟胰岛素的关系，跟产酮的关系，跟多巴胺的关系，跟增肌减脂的关系，这东西不是更换成健康的碳水化合物就完事儿了的，这个是一系列的工作。做戏做全套，目前你仅仅是碳水化合物摄入换成了健康的，但是吃的时间，份量，跟其余营养素的搭配，都不太对。低脂饮食：你全天饮食是低脂甚至0脂摄入，你目前脂肪除了早上的牛奶当中的脂肪，就是中午那顿炒菜了，如果你中午蔬菜是水煮的，那你脂肪摄入严重不够，会导致你的脂溶性维生素摄入不够，也会导致你的雌性激素低，因为雌性激素也是脂溶性的，所以你不仅仅要吃点脂肪，还得吃好脂肪。钙缺乏：你全天只有早上喝牛奶，并且还不确定份量，钙属于微量元素当中需求量很大的微量元素，早上，训练后，睡前都需要补充牛奶，上午喝咖啡也可以加入脱脂牛奶，保证每天1L牛奶最佳，另外钙需要跟镁离子在一起才会被身体吸收消化，你喝牛奶没吃粗粮，没吃麦片，吸收率不够高。】现在不知道是我健身不努力，还是说我吃土豆红薯之类的吃的太多了【饮食比较混乱，感觉你的饮食只是照搬微博红人的餐单，但是没有理会精神】。我尽量让自己在一定忍耐限度里面有饱腹感【减脂从来不会叫你饿着的，我们减脂组的小姑娘给每天嚷嚷撑死了，吃不下怎么办】。因为曾经有一次饿到半夜毫无节制干啃泡面【干得漂亮！其实也不是嘲讽打击你，而是一个减脂法绝对不能极端，所谓物极必反，极端的饮食法肯定减体重很快，但是你也坚持不了多久。温和有效的饮食法才能够长期保持一个下降通道】，罪恶感记忆犹新。现在问题是基本上不掉秤。已经有半个月以上的时间了。这么作息健身也坚持了半个月，途中还去爬了一次山。上山八小时，下山5小时。并没有任何瘦的迹象。【三分练七分吃，insanity跳下来两三遍，但是体重一斤不掉的人，都在我的豆瓣insanity小组呢，训练本身不会叫你增加肌肉或者减少脂肪，相反的，训练本身对你的身体是一种伤害。唯有恢复才可以，恢复包括饮食和睡眠。】是因为吃了太多土豆和红薯，淀粉吸收太多了么？【你是比例不对，并且你不明白每一个营养素干什么用的，不是吃或者不吃，而是什么时候吃，吃多少，如何搭配】我希望我能健康的瘦下来，我还蛮喜欢运动的。体型观测：是的，我们每个人都有自己的胚型，但是大部分人其实都是中胚型比较多，然后中偏外，或者中偏内，如果你是极端的外胚型或者内胚型，你一定很小就知道了，你会发现你拼命吃也不胖，或者你不怎么吃，但是比所有人都粗壮很多正确认识自己女性身份+胚型【天生基因】-西门镜湖的文章-知乎西门镜湖：正确认识自己女性身份+胚型【天生基因】​zhuanlan.zhihu.com所以观察自己的胚型，是对的，但是也不要过分给自己宣判死刑，毕竟通过我们自己训练，所有胚型的人都可以练的，看起来像中胚型。注意“看起来”三个字。你的体型观测小腿缺少肌肉，无力，导致足内翻你看下你的鞋底后跟是不是这样磨损的？关注公众号：镜湖健身，回复足内翻，我还没搬到知乎上。https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIzODQ3NDkwMg==&amp;mid=100000690&amp;idx=4&amp;sn=a36b3512d2a13e63ba467cd3e58cec82&amp;chksm=6939804b5e4e095d29e6fb959eba7821f2197a64e11096d011313fb5e6002c58d1c230a38a75&amp;scene=20&amp;key=e4bfc40b5adb4f7047bd9648436eeba0193d362437669e51d7321b3a7983a8eb30c387b6c5cd7685ef21c5fe18d887306b37d020ade0b9caa858bf5d3065e84b72f7015546e1884fb4a94e259c930f66&amp;ascene=1&amp;uin=MTA2NjQ3MDc1&amp;devicetype=Windows+10&amp;version=62060728&amp;lang=zh_CN&amp;pass_ticket=v0PYF3cjQrI9HXBKNxKVQEJ94bTG0K5BFou29iXJ5pY%3D​mp.weixin.qq.com你这里应该没有腹肌，有个小肚子可能是骨盆前倾。给你看下我们减脂组姑娘的骨盆前倾的变化也有可能你啥也没有，只是肥的。你的锁骨是斜的你的锁骨是斜的吗？--耸肩全攻略-西门镜湖的文章-知乎西门镜湖：你的锁骨是斜的吗？--耸肩全攻略​zhuanlan.zhihu.com表示你的肩关节柔韧性不咋样，并且从小到大可能没有什么运动习惯，你需要开肩，按摩一下斜方肌，你的肩关节才能打开。并且通过你的描述，你喜欢运动不假，但是全是有氧运动，并且几乎跟上半身都没啥关系的有氧运动。你应该是有x腿的，并且配合足内翻，你是xo的腿型。是因为缺少屁股肌肉导致的。也是镜湖健身，回复x腿，可以获得解决办法，我争取这两天搬到知乎上来。给你看下我们减脂组的直腿。你双脚靠拢站立。然后双角尖微微外展一点点，外八字的感觉。拼命加紧屁股，你会发现你的膝盖就可以并拢了，小腿也可以并拢了，你就是直腿了。腿上面的这个四个菱形也就全部出现了。恭喜你，出现直腿了？不对，你意识到一个问题没有，保持住直腿，夹紧屁股很累，你的屁股很酸。问题来了，你就是缺少屁股肌肉才导致的大腿腿骨内旋啊。也就是现在我们看见的x腿啊，你如果有强大的屁股肌肉，比如这个。你就是直腿了。其实你还有点含胸头前伸，只是这个角度看起来不太清楚。结论：你的饮食比较正常，算不上健康。碳水化合物摄入过高，蛋白质和纤维素严重不足，没有优质脂肪，并且微量元素钙也摄入不足，钙离子对于你增肌减脂都是有直接帮助的。你的训练安排不合理，超出训练时间，等于训练过度。微微超过身体承受能力的训练可以帮助你增肌或者减脂，但是严重超出你的恢复程度的训练，会导致你训练过度，然后会掉肌肉增加脂肪。并且你吃的还不对，该吃的没吃够，不该吃的吃多了，碳水化合物吃了一堆，蛋白质几乎没有，怎么能够又叫马儿跑，又叫马儿不吃草呢？所以肯定没变化，你继续这样下去，反弹也就是分分钟的事儿了，并且很快就能够耗光你的耐心了。你的运动设计不合理，全是有氧运动，几乎没有看见增肌的无氧运动，最直观的导致你的足内翻，会导致未来容易崴脚。X腿，会导致你未来膝盖疼。斜方肌紧张，这个不会有啥损伤，只是穿衣服难看，没有天鹅颈。没有腹肌，侧面看是小肚子，你会怀疑你是胖的，可能只是骨盆旋转。目前你以上做的一切会慢慢磨损你的耐心，你未来再坚持几个月到半年，可能就该放弃了，没准还会加入歪门邪道，比如绝食啊，产酮啊，喝酸奶或者整容什么的，你需要迅速步入正轨。要不，考虑一下我们镜湖的减脂组，45天630元，马云家搜搜西门镜湖？我的所有文章就是我们的所有教案，百度搜搜西门镜湖，你可以获得全部，都是免费的，我们还有免费答疑的微信群哟。今天我这里写的一切都是我们平时答疑群里的一段话而已，也是我们减脂组的主要工作内容。有任何问题可以这里留言或者私信问我。