问题：﻿为什么越努力，越焦虑？ 好像也没有尽头，一旦松懈反而有了内疚感，越来越焦虑，如何缓解？本题来自知乎圆桌 »我很焦虑，更多焦虑相关话题欢迎关注讨论。
话题：﻿学习、心理学、职业发展、焦虑、工作
回答：﻿test谢邀。引发焦虑的情况有很多种，题主问为什么“越努力会越焦虑”，这很可能源于内心对“控制感”的渴望（Prevost,2012;Ryan,2016）。人们会通过“提出要求或设立目标，并让自己和/或身边亲近的人实现这些要求或目标”，来获得一种对生活及周遭环境的控制感。而过度“自我控制”以至于“失控”，就有可能引发“越努力，越焦虑”的情况。“控制”意味着什么？控制意味着确定和安全感。当一个人觉得环境与自身都在掌控之中时，Ta便会感觉到未来对自己而言是可以预知的，从而获得一种安全感（Shapiro,Schwartz,&Astin,1996）。比如，你已经提前做好了项目规划与预案，各项任务也都在有条不紊地完成中，且这个项目由你全权负责，也没有过多来自外界的干扰因素，此时，你就会有一种确定和安全的感觉。控制让我们觉得自我价值被肯定。除了在事情进展的当下，人们会对自己是否掌控局面有直接的感受之外，人们还会通过回顾过去来寻找自己曾经拥有掌控的情形。人类会偏爱这种控制感，即便我们在怀念过去的时候，若能以一种“自己经过努力，且成功克服困难”的拯救式的逻辑来讲述，也更能从怀旧中体会到力量感，有助于形成积极的自我认知，提升自尊感。人在怀旧时的这种拯救式的讲述方式，事实上就是我们在回溯中寻找控制感的努力。在这种“回溯的控制”（retrospectivecontrol）中，我们往往体会到自己在当时的情境中是有实力的、能胜任的，从而感觉到自我价值被肯定（Thompson,1981）。相反，失控则会给人带来诸多负面影响。当一个人在生活中反复体验到“失控”——即事情总是不在我的掌控范围之内时，就会习得一种无助感，此后，他们就会陷入“做什么都无济于事”的无奈与绝望之中。而这种习得性无助（learnedhelpless），被认为与人的抑郁与焦虑情绪、物质成瘾及进食障碍等心理困扰高度相关（ascitedin,Shapiro,etal.,1996）。于是，题主会产生这种“努力没有尽头”的想法。所以，你觉得自己“越努力，越焦虑”可能是因为：1.过去的失控体验让你更加想要寻找“控制”学者们认为，在过去的经历中有过“失控”体验的人，更可能在之后的人生中拼命地寻找“控制”（Radwan,n.d.）。一方面，过去的失控经历及其造成的负面影响，让这些人比任何人都需要一种安全感。他们很容易陷入再次失控的恐惧之中，因而他们会在之后的生活中付出更多努力来控制失控的发生。另一方面，他们也试图在当下获得足够多的控制，“改写”过去的失控创伤的经历。在这些人看来，当下获得足够多的控制（对自己以及对外在他人、环境），就能帮助自己“避免”失控的再次发生。同时，掌控给他们带来的力量感，也让他们相信，如果人生能再来一次，自己会有能力和过去的不幸搏斗。2.你可能过多相信努力而忽视世事变迁的力量另外，我们曾不止一次地提到过，人的很多特质与能力其实是受到先天与环境因素影响的，比如人格会受到“精神胚胎”与后天“成长环境”的影响，然后才是个人对自身人格的塑造。有意思的是，控制欲本身也是受到基因影响的。Pedersen等人（1989）发现，人对于“控制感的需要”有30%是由基因决定的。然而，有些人总是更愿意（社会也更鼓励大家）相信自由意志（freewill）与个人选择，低估甚至忽视了基因、社会文化与世事变迁的影响（Mischel,ascitedin,Shapiro,etal.,1996）。这就会使得他们认为，“不管外在条件多恶劣，只要我付出足够多的努力，掌控了整个局面，就一定能实现目标”，因此，这些人也更容易成为“控制狂”。这种对于控制的过度追求，有时候甚至会让你觉得“获得绝对控制”是完成一件事情背后真正的目标，而这可能会吞噬人们的快乐。比如，有些人考研，相比起“考上理想院校”，“从此掌控自己的人生”才是他们心中真正的目标。于是，他们很快会发现，即使考研“成功”，自己也并不能感到快乐。而这样的失控感与未来的不确定感，会让他们感到更加焦虑。3.你可能陷入了自我责备当一个人认为自己对一件事情拥有越多的控制，同时也就意味着他认定自己对这件事情在越大程度上负有责任。那么，一旦事情的结果与Ta料想的有所不同，Ta就有越大的概率陷入自我责备之中（self-blame）（Shapiro,etal.,1996）。比如，如果一个罹患癌症的人一味地相信自己只要坚定信念就一定能够战胜病魔（相信自己对于这件事有绝对的掌控），那么当病情出现恶化或者复发的时候，Ta就很容易认为这全都是自己的信念不够坚定所致，从而把一切都归咎在自己身上，陷入自责与痛苦之中。而实际上，恶化或复发很可能是由疾病本身的凶险程度所决定的。同样，当你十分相信自己只要努力就能取得自己想要的成就时，一旦结果稍微出现偏差，你很有可能就会责怪自己，产生一种“内疚感”，即便导致结果产生的主要原因可能不在于你。4.目标的风险提高了你“失控”的可能一个人对控制的过度追求，实际上是承认了“控制”对于Ta的人生有着举足轻重的影响力，而这会让Ta对“失控”更为敏感，放大失控对自己可能的负面影响，并且更可能因为对后果的过度担忧而做出一些冲动的、可能导致不良后果行为。比如，那些渴望通过考学获得对人生更多的控制的人，往往会认为“一考定终生”，他们可能会因为对考试结果的过度忧虑而疏于复习，最终导致自己在考场上发挥失常。看到这里，相信你不难发现，尽管控制对于我们获得安全感与自尊感有着重要的意义，但我们仍然需要对“自己对控制的追求”保持审慎的觉察和克制（Shapiro,etal.,1996）。我们该如何应对由对控制的过度追求带来的焦虑？首先，反思你在多大程度上相信自己对周遭的人事物是拥有绝对控制力的。在这个过程中，你需要警惕自己是否忽视了先天条件与环境的不可控因素，你需要去承认这世间确有很多事情并不总是为人所控，即便努力也不一定能够实现想要达到的目标。不过，这个过程并不是让你获得一种消极的“听天由命”感，而是“尽人事”与“听天命”的平衡，而后者显然需要更多智慧。接着，你需要试着去觉察“控制”是否正在给你带来困扰。Stahl（2015）指出，人们可以通过“想象”的方式来帮助自己意识到这些困扰。请你想象自己正在攀爬一座高山，你行进的目标是山顶。每走一步都请想象那些让你感到失控的情形。然后，试着问自己“这是我的问题吗？我害怕吗？有多害怕？”。如果你觉得所有或者绝大多数的失控都是因为自己，并且你对此感到十分害怕的话，那么很有可能“控制”正在侵蚀着你的快乐，让你陷入自责和痛苦之中。接下来，你需要：1.想象自己正在努力克服失控这时候，你的目标是山顶，所以，你需要克服失控及对它的恐惧，继续向上攀爬。想象并记录下自己为此所付出的认知资源、情绪感受、时间及精力等。2.记录你的自由列表（freedomlist）现在，看着你所记录下来的为克服失控及恐惧所付出的“代价”。其实，这些就是你被“控制欲”所束缚的东西。这些代价又被Stahl（2015）称为你的“自由列表”（freedomlist），而刚才所攀爬的高山就是你心中对控制的渴望。3.提醒自己可能失去的“自由”在之后的生活中，每当你发现自己好像又回到了那个攀爬高山的状态中时，请你拿出这个自由列表，并提醒自己，“对控制的过度追求可能会让我失去它们”。最后想说的是，有些时候当我们面对失控，不应该是施加更多“控制”，而是学会“放弃抵抗”（巧妙之处就在于，当你放弃抵抗失控的时候，你也同时应对了自己的过度控制）。失控并没有人们想象的那么可怕，而我们也可能在这种失控中，找到自己“控制”背后真正的恐惧，并找到与之共处的方法。想更有针对性地解决心理问题，请关注KY心理课：【KnowYourself】KnowYourself,宇宙中最酷的泛心理学社区，人人都能看懂，但只有一部分人才会喜欢。-跟谁学官网点击查看过往高赞回答：年轻人千万别碰哪些东西？有哪些看似很傻，实则聪明的行为？恋爱中不合适就分手是什么心态？为什么一部分女性不喜欢生孩子？有哪些细微但是高效有用的习惯？