问题：﻿睡眠质量差应该如何改善？ 本题已加入知乎圆桌 » 拯救上班「卒」，更多「办公室健康」讨论欢迎关注。职场虽辛苦，上班族不「卒」！ 这是手环监测的睡眠数据，睡了9小时有5小时都是&#…
话题：﻿健康、睡眠、生理学、神经科学、办公室健康
回答：﻿人的神经系统和身体是复杂系统，也就是说，其表观性能跟输入的关系是复杂的、非线性的、难以简单描述的，一般不可能遵守几条简单的规则就达到最优效能。具体在“睡眠”上，影响其效果的因素也是多种多样。同时，睡眠对我们来说还不具有完备的可解释性，因此改善睡眠质量也不是一个简单问题。不过目前的研究足以提供一些基本的规则[1]。要区分病理状态的“睡眠障碍”和健康状态的“睡眠质量差”。前者可以表现为长期性的入睡困难，睡眠时间过短或者过长，易醒，噩梦多，早上醒来后仍然感觉疲惫等。可能是由神经系统疾病的导致的，包括抑郁症、躁郁症、神经衰弱等，也可能由身体疾病导致，包括鼾症(阻塞性睡眠呼吸暂停综合征)[2]等。可能需要去医院进行针对性的诊断和治疗。后者多半是由不合适的生活习惯、工作压力等因素导致的，是可以通过自己的努力修正的。需要注意的是，睡眠障碍的发病率可能比我们想象的要高很多，在一些大城市地区，发病率可能超过50%，并且年龄越大发病率越高，女性发病率高于男性[3,4],发达地区高于欠发达地区:睡眠障碍症状及发生率要保证睡眠质量，第一要保证足够的睡眠时间。关于一个人每天所需睡眠的时长，可参考美国国家睡眠组织(NSF)的研究结论[5]：一个健康人所需的睡眠时间，数据来自NSF上面数据适合于大部分人群，有某些基因突变的人，每天需要的睡眠会少一些，但也不会少太多(~2hrs)[6].宣传全力拼搏，每天只需睡4个小时左右并践行这种做法，打鸡血与科学规则做抵抗的人，必会付出健康的代价[7].睡眠与免疫的作用关系失眠时间不够，会直接干扰免息系统的作用，削弱身体和神经系统的免疫能力[8]。这会导致两方面的结果，一是更容易感染细菌和病毒，比如感冒等，二是更难以清除体内的有毒物质和有害细胞，导致神经系统疾病（抑郁症，躁郁症等）[9]和癌症[10].在这里，我们要注意到，睡眠和免疫作用是相互的，糟糕的睡眠会削弱免疫，反过来，薄弱的免疫也会通过影响自主神经系统来影响睡眠的质量。所以一定不要自己折腾自己，主动地缩短睡眠时间。第二要保障睡眠环境的舒适性。这包括两个方面，第一是睡眠时间的规律性。睡眠时间规定，会使我们在入睡时候神经系统具有最低的“警觉”，更容易入睡，而且睡眠深度更深[11].第二是在固定和合适的环境睡眠，这同样也是为了降低“警觉”——显然地，我们在陌生的环境睡眠会让我们感觉到不安全[12]。具体机制参见OwlofMinerva：为什么有的人换了地方后睡不着觉，或者睡眠很浅，更甚者很清醒？。因此，频繁出差住酒店是一种很不健康的生活方式。“合适的环境”还包括合理的噪声水平(OwlofMinerva：为什么有的人在很吵的环境下仍然能够睡着，并且睡眠质量很好？)和合理的光照(OwlofMinerva：睡觉时开灯会不会有损睡眠质量，为什么有人不开灯睡不着？)等等。第三要保障午睡。午睡对高强度脑力和体力劳动者尤其重要，能很快速的对神经系统进行“充能”，对免疫系统进行修复，特别是在上午的疲惫之后。这种补充能有效的增加认知能力，让我们能更高效的解决工作中面对的问题[13,14].工作中问题的快速解决能降低我们的压力感，同时提升对自己生活的“掌控”感。这样能降低睡眠时候的“警觉”。需要注意的是，午睡时间不是越长越好，这与睡眠周期有关，以20分钟左右为宜。具体参见OwlofMinerva：为什么午睡后起来，有时情绪会变得低落，内心感觉有些空虚？另外，午睡还能缩短晚间睡眠所需的时间——一个人一天所需睡眠时间是固定的，多段睡眠效果优于单段睡眠。第四要有合适的睡眠姿态。大脑中的类淋巴系统是复杂清除代谢毒物机制的重要组织部分，也是睡眠中免疫系统恢复的重要机制。睡眠中类淋巴系统的效能因此之间关系到睡眠的质量[15]。另外，睡眠姿态还能影响咽部形状，好的睡眠姿态能有效避免阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(鼾症)的发生[16]。睡眠姿态与大脑类淋巴系统效能考虑到上面两个方面的因素，最优的睡眠姿态是：侧躺睡眠（侧躺>仰卧>俯卧）使用人体工程学枕头，特别是乳胶枕头睡眠时双腿间可防止一个小枕头，这样脊柱在睡眠时是直的第五要有合适的消化状态。显然地，睡前暴饮暴食和饥饿都能直接影响到睡眠质量[17].另外有人说睡前进食会使人肥胖，但是学术界对此并不存在一致的结论[18,19]。因此如果睡前感觉饥饿，可以毫不担心的补充一点食物。第六要有强健的身体状态和精神状态。前者要求锻炼身体[20]，后者要求我们能把控自己的情绪[21]。总结：简单来说，对于一个健康人，提高睡眠质量的关键在于降低神经系统的“警觉”水平，也就是让我们的神经系统任何周围环境是安全的。这要求做到：足够的睡眠时间和固定的睡眠起始时间睡眠环境的舒适性，噪声水平和光照水平都不宜太高。太硬和太软的床铺也是不合适的。午睡使用人体工程学枕头侧卧睡眠，腿间也可加小枕头避免睡前饥饿和睡前暴饮暴食合理可控的工作压力，同时避免极端情绪[1]Hobson,J.Allan,andEdwardF.Pace-Schott."Thecognitiveneuroscienceofsleep:neuronalsystems,consciousnessandlearning."NatureReviewsNeuroscience3.9(2002):679.[2]Riley,RobertW.,NelsonB.Powell,andChristianGuilleminault."Obstructivesleepapneasyndrome:areviewof306consecutivelytreatedsurgicalpatients."Otolaryngology—HeadandNeckSurgery108.2(1993):117-125.[3]Bixler,EdwardO.,etal."PrevalenceofsleepdisordersintheLosAngelesmetropolitanarea."TheAmericanjournalofpsychiatry(1979).[4]Ancoli-Israel,Sonia."Epidemiologyofsleepdisorders."Clinicsingeriatricmedicine5.2(1989):347-362.[5]Hirshkowitz,Max,etal."NationalSleepFoundation’ssleeptimedurationrecommendations:methodologyandresultssummary."SleepHealth1.1(2015):40-43.[6]Pellegrino,Renata,etal."AnovelBHLHE41variantisassociatedwithshortsleepandresistancetosleepdeprivationinhumans."Sleep37.8(2013):1327-1336.[7]Rogers,NaomiL.,etal."Neuroimmunologicaspectsofsleepandsleeploss."Seminarsinclinicalneuropsychiatry.Vol.6.No.4.2001.[8]Bryant,PenelopeA.,JohnTrinder,andNigelCurtis."Sickandtired:doessleephaveavitalroleintheimmunesystem?."NatureReviewsImmunology4.6(2004):457.[9]Borbély,A.A.,andA.Wirz-Justice."Sleep,sleepdeprivationanddepression."HumNeurobiol1.205(1982):10.[10]Haus,ErhardL.,andMichaelH.Smolensky."Shiftworkandcancerrisk:potentialmechanisticrolesofcircadiandisruption,lightatnight,andsleepdeprivation."Sleepmedicinereviews17.4(2013):273-284.[11]Moore,Melisa,etal."Correlatesofadolescentsleeptimeandvariabilityinsleeptime:theroleofindividualandhealthrelatedcharacteristics."Sleepmedicine12.3(2011):239-245.[12]Agnew,H.Webb,WilseB.Webb,andRobertL.Williams."THEFIRSTNIGHTEFFECT:ANEEGSTUDYOFSLEEP."Psychophysiology2.3(1966):263-266.[13]Milner,CatherineE.,andKimberlyA.Cote."Benefitsofnappinginhealthyadults:impactofnaplength,timeofday,age,andexperiencewithnapping."Journalofsleepresearch18.2(2009):272-281.[14]Faraut,Brice,etal."Benefitsofnappingandanextendeddurationofrecoverysleeponalertnessandimmunecellsafteracutesleeprestriction."Brain,behavior,andimmunity25.1(2011):16-24.[15]Lee,Hedok,etal."Theeffectofbodypostureonbrainglymphatictransport."JournalofNeuroscience35.31(2015):11034-11044.[16]Walsh,JenniferH.,etal."Effectofbodypostureonpharyngealshapeandsizeinadultswithandwithoutobstructivesleepapnea."Sleep31.11(2008):1543-1549.[17]Afaghi,Ahmad,HelenO'connor,andChinMoiChow."High-glycemic-indexcarbohydratemealsshortensleeponset–."TheAmericanjournalofclinicalnutrition85.2(2007):426-430.[18]Kinsey,AmberW.,etal."Influenceofnight-timeproteinandcarbohydrateintakeonappetiteandcardiometabolicriskinsedentaryoverweightandobesewomen."BritishJournalofNutrition112.3(2014):320-327.[19]Waller,SandiaM.,etal."Eveningready-to-eatcerealconsumptioncontributestoweightmanagement."JournaloftheAmericanCollegeofNutrition23.4(2004):316-321.[20]Shapiro,ColinM.,etal."Fitnessfacilitatessleep."Europeanjournalofappliedphysiologyandoccupationalphysiology53.1(1984):1-4.[21]Beattie,Louise,etal."Socialinteractions,emotionandsleep:As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