问题：﻿如何评价「3亿中国人有睡眠障碍」这件事？ 昨天晚上央视报道，我国3亿人有睡眠障碍，其中绝大部分是90后年轻人，像我们宿舍现在就集体凌晨3点以后睡觉，白天昏迷不醒，晚上精神百倍疯狂吃鸡。不过这样…
话题：﻿生活、睡眠、大学、熬夜、90后
回答：﻿谢邀。英国萨里大学的科林·史密斯教授曾在《美国国家科学院院刊》里描述了一项实验：26名参试者被分为两组，一组人每晚睡眠不足6小时，另一组超过10小时，持续一周一周之后，血液样本检测结果显示，睡眠缺乏组的受试者体内有七百多种基因功能发生了改变，严重的还会导致认知功能受损。这项研究认为，如果人的正常睡眠模式遭到持续的破坏，将会对身体各项机能造成永久性损伤。01、熬夜身体在做什么冯唐有这么一句话：生活有他自己的规律，一般来说，你不折腾生活，生活就不太可能反过来折腾你。其实你在睡眠的时候，身体会做很多事情：（1）大脑会整理白天信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。（2）血压和心率会下降，心脏得到休息，白天时再重新恢复原状态。（3）胃肠道蠕动的速度会慢下来，但也在“值夜班”，对前一天的食物进行处理。（4）呼吸频率降低，心肺得到休整。（5）睡着时，肾脏过滤功能比白天慢，也在休整。（6）肌肉松弛下来，镶嵌在其中的神经，也得到休息。（7）肝脏会进行自我修复。（8）人体免疫系统修补漏洞，会更强悍……于你而言，睡着，只是进入一种状态，但对你的身体来说，意味着各个系统的器官都得到休整，白天战斗时，耗损、破洞，都得以在这段时间内补充。以便支撑你第二天的战斗。一般来说，正常人的恢复能力，熬一次夜，可能就需要一周的时间才能恢复到正常。02、熬夜的人最严重的什么样了我们在说这事儿的时候，有人常开玩笑的说：“熬夜对身体不好，所以我建议你通宵。”其实关于熬夜出事的新闻不绝于耳，要问有什么危害？说太多也没劲。都知道熬夜对身体不好，可不到不幸降临到自己身上的那一刻，很多人仍心存侥幸。一位28岁的女编辑，因为肝癌去世。累、加班、熬夜是她生活的主题。34岁的副主编，在地铁猝死。因为他工作拼命、经常性熬到深夜。身体精力都超负荷运转。所有的崩溃看似来的沉默无声、好似千里之堤溃于蚁穴。03、如何应对晚睡魔咒我们需要去管理时间，对时间做好规划，让你的生活呈现出一种正循环向上的路径，虽然一时间的效果不明显，但是健康是不会骗人的。关于时间管理的方法很多，比如24枚金币，番茄工作法，预测排期法等等，我们不需要做这么复杂，个人还是比较认同时间管理学大师-戴维艾伦提出的“3个八小时”理论。分别是：工作八小时空闲八小时睡眠八小时1）学会提高效率，在工作时间内完成工作在谷歌，鼓励员工将20%的工作时间来出来去做自己喜欢的事情，结果取得了意想不到的效果。虽然这种事情，在国内不太现实，但是控制在10小时是可以实现的，一份工作，你每天最多投入其中时间，是10个小时，这是极限，超过以后，你的生活品质，就会下降很多。2）培养新的兴趣爱好，学会对不良习惯的取舍生活离不开工作，也离不开休闲，幸福感，大多是由一种状态切换到另一种状态瞬间产生的舒适度。利用这8小时，你可以健身1小时，跑步半小时阅读略有深度的书籍下厨做一顿好吃的与喜欢的人共度一段时光学习一门乐器......往往生活的美意，就从一件小细节上会让人感觉满足，这也是现代生活在质量差别不大的时候，人们更愿意去消费服务质量好的产品的原因之一。04、如何判断自己失眠老失眠我也试过不少助眠的方法！根据其他回答和亲测经验，总结了10个助眠攻略，希望对你有帮助。作为一个长期受失眠煎熬的人，我曾经和众多失眠者一样，饱受失眠的痛苦。治疗的方法很多，有些方法可能管用，有些方法通过尝试根本解决不了问题，而且现在治疗失眠的费用也越来越高，使许多人承担不起。所以，现将我与失眠作斗争的一些心得体会和简单的方法与大家分享，希望能够为正在受失眠困绕的人一些支持和帮助。一、判断自己是否有失眠症状如果过去一个月内，圈出你每个至少发生三次的症状，如果答案小于4分，为无睡眠障碍；如果总分在4~6分，为可疑睡眠；如果总分在6分以上，要高度重视。二、分析自己是什么原因失眠：生理因素：作息紊乱心理因素：负面事件冲击、睡前焦虑、过分担心失眠危害等环境因素：床、枕头不合适，光线不好，噪音等药物因素：某些药物副作用引起的，如利尿药、抗心律失常药、抗高血压药等生活习惯因素：睡前饮水、吃大量刺激东西、剧烈运动等疾病因素：呼吸系统不好、泌尿系统不好、过敏、精神心理疾病等不同的症状，治疗的方法都不一样，所以最好是先分析自己原因。05、10个方面的治疗睡眠方法1.饮食助眠法：中医素来讲究药食同源。在《千金要方●食治》中提到“食能祛邪而安五脏，悅神，爽志，以资气血”良好的饮食搭配，有益于健康和长寿，公众号回复“食谱”可以获得调养方案。在时间上，午餐别吃的太饱，轻微的饥饿会让白天注意力集中，晚上更容易入睡。不过这里要注意，一不能太饱，二不能太少，太饱容易腹胀、太少容易饿的睡不着。饮食上多吃，养心安神、促进睡眠的食物：如核桃、桂圆、莲子、大枣、小麦、鸡蛋黄、蜂蜜、猪肝牛肝等。多吃五谷杂粮和富含纤维食物（不过晚餐要少吃富含膳食纤维的食物，要多吃好消化的食物），如米饭、土豆、水果、全麦面包和不加糖淀粉类等。少吃油腻、煎炸、熏烤类重口味食物。少吃浓茶、红牛、咖啡、辣椒等刺激性食物。说几个菜可以了解一下：粟米为主的，枣仁粥、龙眼粥、什锦粥、扁豆粥、鸡蛋粥、首乌粥小麦为主的，莲子黑枣汤、莲心小麦粥、糯米麦粥、白灵菇瘦肉粥...糯米为主的，百合粥、莲子粥、党参大枣粥、珍珠汤圆（糯米粉）银耳为主的，莲子汤、雪耳百合鸽蛋汤、黑白木耳炖猪心、银耳大枣汤牛奶为主的，鲜奶核桃、山药奶羊肉，雪梨豆腐蛋花汤、莲子奶糊2.好的睡眠环境《内经》中说：“躁则消亡，静则神藏。”只有在心情平静的时候，才更容易入睡。睡前过多的体力活动和脑力活动都可能会引起失眠。因此人一定要心胸开朗，入睡之前需要排除私心杂念，把心思都放在“睡眠”上，这就叫做“先睡心”，只有这样才能睡得快、睡得安稳、睡得香。把灯光调到你最适应的程度，像你春节以前那样，让身体记忆恢复把房间温度适当提高，减少环境温度带来的不适把手机放到客厅或者是远离床的地方，总之睡前别玩手机3.穴位助眠法：中医上有很多穴位都是有助于睡眠的，可以自己尝试按摩放松一下，缓解疲劳。神门穴：可以助眠百会穴：治心悸、失眠、健忘（处于两耳间连线，头的前后正中间）●风池穴：治疗头痛、头重脚轻、眼睛疲劳、颈部酸痛、落枕、失眠●涌泉穴：主治头痛、头晕等症状（每天晚上睡前洗脚后可以按压）4.起居有规律睡前洗个热水澡或者泡个脚（用温水或者中药）逐渐找回自己的生物钟，培养一些睡前小习惯，形成条件反射。比如有的人喜欢睡前看书，每当躺在床上翻开书，不到10分钟，准能睡着，这就是身体根据这个看书行为，提醒自己困了。不过切记睡觉前别看让自己兴奋的书和电影哦~饮咖啡、喝茶、吸烟等都是会引起兴奋而导致失眠的。就寝前要洗脸、刷牙、漱口，尤其用热水洗脚更有助于睡眠。5.注意劳逸适度不要把睡眠看得太重要身体不舒适感是可以通过改善睡眠逐渐消失的纠正越睡不着越想睡和整天卧床不起的坏习惯当一个人缺少运动和劳动时，入睡会比较困难。相反，当一个人过于劳累时，也很难一下子入睡，因此要注意劳逸适度，才能保证良好的睡眠。尤其是老年人退休之后，脑力和体力活动有所减少，由于劳逸不当，常常不能够熟睡。这就要求老年人白天可以适当做些体力活动，或在睡前散步20～30分钟，这些都能帮助睡眠。6.音乐疗法挑选一些助眠的音乐，大脑接受一些脑波后，会有助于睡眠。有一些asmr（各大直播平台有主播）α脑波音乐，可用来开发大脑、激发潜能、协调身心。有一个小程序叫小睡眠，上面也有很多潮汐，自然的声音，能平和心态。还有一些传统的古典音乐，班得瑞轻音乐等。7.正确的睡姿宋代蔡季通在《睡诀》中这样写道：“睡侧而屈”。这就是说睡时应取右侧卧位，上下肢半屈曲。这样的睡姿有个好处：有利于胃肠蠕动，有助于消化。侧睡时稍蜷起四肢，放松肌肉，对消除疲劳、促进入睡都十分有利。8.选一个好枕头一个好枕头，不在于它运用了厉害的科技，关键在于枕头的高度和宽度。一个合适枕头的宽度最小要达到肩宽的1.5倍；而高度则是用力压下枕头后依然有一个拳头竖起来差不多高，大概是这样：如果有需要的话，还可以试试药枕疗法就是用药物装入枕头中，借助药物长时间和头部、呼吸接触，起到调理作用。类似于香薰。文末分享几个药枕方子，有需要的可以去试试。9.肌肉放松疗法：（冥想，静坐）如果没有专业的咨询师，个体也可以在掌握以下程序后自行练习，每日定时进行放松活动，具体如下：①练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。②闭目③将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。④把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。⑤将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。⑥把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。这样，依此类推，将注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最终，全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必会使心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。10.耳穴贴压疗法操作很简单，容易掌握，花费少，无副作用。去药店买一块耳豆板和医用胶布以及王不留行子，把王不留行子洒在耳豆板上，然后贴上胶布，用时划开就可以用了。其实，助眠的方法有很多，原理大同小异，弄清楚自己为什么失眠更重要，否则就是治标不治本。如果尝试了很多方法（不危害身体前提）不见好转的话，一定一定一定直接去看医生。最后，我想借用《奇葩说》里颜如晶的一段话晚睡是恶习，早起是自律，把熬夜的做得事放到早起做，万物俱静不仅仅是深夜，清晨也是，如果以牺牲身体的代价熬夜是为了获得快乐，那么为什么不在清晨二者兼得呢？世界卫生组织建议成年人的睡眠时间是7-8小时，最低，不能低于6个小时。生活的质量有时候就像是一个茶杯，承载的茶汤有限，多了就会洒出来，就是损失。睡眠质量也一样，为何常常有人睡午觉，半小时神清气爽。2小时则昏天黑地，大抵就是这个原因。所以啊，睡眠时间的7-8小时，最好要固定下来，形成自己的规律，这样的睡眠质量才是最好的。别去想灵魂了，那是上帝该管的事情；也别去替范冰冰们操心了，那是娱乐圈该管的事情。你要做的是，好好工作，做好一些小事；读点好书，充实下知识；学点乐器，弹唱生活；陪家人朋友聊聊天，早点休息。毕竟，这个世界上，没有什么比自己更重要。或者你可以来给文章点个赞，让我看看，到底有多少习惯熬夜的不安灵魂。关注@养生锦鲤派，获得更多有用的健康知识。另外有空我会加入一些比较实用的国际方法，这两天看到一个特种兵训练用的7分钟入睡法，也很有用，晚点写文章分享上来。