问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿放在家里墙角的跑步机变成了最合适的晒衣架！本想每天发誓骑的单车买了1个月现在全是灰！减肥前信誓旦旦买下的健身服居！然！变！小！了！各种装备：酷炫的跑鞋、荧光的运动bra、显瘦的紧身衣、练翘臀的健身裤、装X的运动外套，发票圈的逼格运动手环……去年双11熬夜买的，一年多了穿了不到5次，还有一副运动耳机不知道塞到哪里去了？！隔壁王大妈家她二姨的表叔的女儿竟然比我瘦！不行，老娘也要瘦成闪电！兴冲冲地去办了健身卡，还是年卡！就去了2次，一次办卡，还有一次是家里停水去健身房洗澡。。。现在连健身房快倒闭了也不知道、、、我不晓得有多少妹子跟我当初发誓减肥前的做法一样，啥也不想一股脑子冲鸭！！！没有毅力，任何装备都是花瓶！我活了20几年减肥过2次，第一次摸瞎，第二次老娘豁出去了，成功减掉30多斤，目前100不到点。因为当时的基数也大瘦下来会比较快，比起第一次的冲动报健身房，第二次完全自己查阅各种健身干货+总结适合自己的运动和饮食方案，没去健身房就家里练瘦的。【关于我的健身经历】：微胖的女孩该怎样减肥？​www.zhihu.com在这集中虐肉的将近100多天，我把我期间的宅家运动方法总结出来，以下宅家训练你作为参考即可：本篇内容包括：准备减肥前篇健身APP安利篇红到炸的健身操360°解剖篇新手老鸟健身操课程表推荐篇减脂餐设计整理篇适合人群:健身房人群密集恐惧症患者；非人来疯性格内向者；太胖了不好意在外运动者；腐宅懒癌患者；资深外卖党高楼隐士；户外空气过敏者一、所需装备（必备列表）1、瑜伽垫，新手买厚一点的；目前市面上主要有三种材质的瑜伽垫比较普遍：EVA材质、PVC发泡材质和TPE材质。EVA材质的瑜伽垫是最差的，价格在二三十元不等，不建议使用，因其不够柔软，气味重。PVC发泡材质的瑜伽垫是目前市面上应用最广泛的，价格百元左右，柔软度适中。TPE材质的瑜伽垫属高档瑜伽垫，价格在两三百元左右，柔韧性好且环保，条件允许的话可以考虑。瑜伽垫的规格有173cm×61cm,183×61cm两种，一般瑜伽垫都是前一种规格，个子高的人可以选择长一点的瑜伽垫。关于瑜伽垫的厚度，建议初学者选择厚一点的（厚度6mm），可以防硌伤。2、一副哑铃，一般女性健身操使用重量2~5KG；3、一双运动鞋，最好减震的，很多健身操都有跳跃动作；4、导汗带，出汗的时候要停下来擦汗是件麻烦事儿，冬天除外；5、运动内衣，这钱不要省啊，也不要太在意样子是否好看，选大牌的基本没错，款式上优选后面带调节扣的，方便穿脱；（其他还可以添加的）1、护膝，髌骨带；2、一副杠铃；3、可调节的仰卧起坐器；4、拉伸按摩用的狼牙棒；二、健身操资源1、健身APPKeep超喜欢他家的slogon所有你想要的健身，都可以在这里找到不同部位的训练都有，而且清晰地记录你运动完的卡路里，适合新手入门，没时间去健身房keep就搞定。特点：美腿／翘臀／马甲线／背部课程主推：塑性训练Nike+TrainingClub跟着偶像们一起动起来课程主推：运动员训练ntc是来自大名鼎鼎的nike所研发的健身app，而它最大的特色无疑就是，明！星！超！多！随随便便打开一个课程界面，跳入眼球的分分钟都是世界顶级的体育男神或女神。也鉴于nike专业的运动背景，ntc的很多课程在设置上显然也会更有说服力一些，尤其是它的运动员课程。虽然不是每个妈妈都能接受运动员的课程强度，但每每想到自己练的是跟C罗一样的动作，我的少女心都要爆裂了。以上两者目前都支持IOS,安卓系统下载安装。两款都有课程设置，个人体验来说，课程难度NTC>keep，APP美观度NTC>keep，社交性keep>NTC，Keep还支持智能电视，比如乐视TV，可用大屏直接播放健身视频。2）、健身操系列视频分为2大块【健身操详细解剖+不同人群适合的操课课程表】，记得全部看完~给大家总结一下我觉得可以针对性的去选择的跳操课程体重基数大，希望减10斤左右及以上的胖妹妹，基本有了一定的运动和跳操基础，能够适应一些高强度的训练了我一开始就跳pumpitup的时候，说实话，我坚持个二十分钟就算不错了……然后就想快速躺下……实际就没什么用了。PIP的系列很多，我个人喜欢2004的，我建议你在跟跳以前，先可以看一遍。了解一下每个系列的动作有哪些，包括音乐啊还有领舞的教练……（真的，这些都会影响你之后是否会继续坚持下去）然后选择你自己从难度以及整体风格上接受度高的。https://www.bilibili.com/video/av570181/?zw​www.bilibili.comPumpitup2004白领女性OFFICE有氧健身操https://www.bilibili.com/video/av630274/?zw​www.bilibili.comPumpitup2011https://www.bilibili.com/video/av747995/?zw​www.bilibili.comPumpitup2012体重基数没有那么大，想减的体重在10以内的选择一：三十分钟系列，需要瑜伽垫，有跳跃也有一些需要利用核心的动作的这套是我以前很喜欢跟的一套，但是因为有许多下蹲的动作，后来我就弃了因为我膝盖不是很好，我尽量选没有那么多下蹲的动作这个全身塑性有4P，缺点就是……太多下蹲吧哈哈哈所以我个人分了上半身，下半身，屁股，和全身这几个不同的，大家可以针对性做https://www.bilibili.com/video/av3578402/?zw​www.bilibili.com选择二：短时间叠加法有时候大家看到五十分钟四十分钟的都觉得太长了……如果三十分钟的你还是觉得长……心理上给自己一个更好的选择，那我提供几个组合给你们！那就是8分钟或者10分钟的这类动作比较多，可以重复做，换着组合搭配做的操A、八分钟系列这个我如果早上时间不是很够，我就会跳两组或者一组这个而且这个片头的动画很有动力……https://www.bilibili.com/video/av3875981/?zw​www.bilibili.comB、十五分钟拉伸加燃脂的运动这套建议放在A的前面，因为他前面有稍微完整一些的拉伸动作，但是这套出汗没有那么大……https://www.bilibili.com/video/av11395090/?zw​www.bilibili.comC、二十分钟左右运用瑜伽垫的地板动作这套动作我非常喜欢！！！因为真的很有用，塑性和出汗还有对核心的锻炼都不错https://www.bilibili.com/video/av22609623/?zw​www.bilibili.comD、手臂的部分https://www.bilibili.com/video/av22306824/?zw​www.bilibili.com以上的集大成者有一套操是我最近的最爱：http://www.bilibili.com/video/av11317613?share_medium=android&amp;share_source=copy_link&amp;bbid=FBE4ACF9-C5EF-4826-AA50-B0132A1483248009infoc&amp;ts=1544411018492​www.bilibili.com我现在基本早晚都做的是这个，是我最近的最爱，对于我来说她的动作简单，出汗量容易达到，并且每一个环节的时间刚刚好，先是跳跃（对膝盖负担比较小的动作），然后就接哑铃，再地板，最后再回到跳跃。我个人强推！！！目前我自己没有发现比这个更适合我的~~4、没有什么器材，家里可运动的空间又小，还不喜欢跳跃的妹子https://www.bilibili.com/video/av5393718/?zw​www.bilibili.com我作为一个膝盖不好的人，这个低冲击无跳跃对我来说可以说是很友好了~~~https://www.bilibili.com/video/av16736177/?zw​www.bilibili.com5、所有的减肥操对你来说都太枯燥了，但是你又想有意思一点的燃脂运动，想出汗嘛！那就是尊巴和舞蹈类型啦A、教练带你跳尊巴桑巴伦巴各种巴的舞蹈类训练这些说是舞蹈，但是其实就是稍微趣味性强一点的减肥操有很多扭扭扭的动作~小S就是跳的这种但是我自己试了一下，我觉得我个人不是很适合这些，大家酌情自己选择哈，也许适合你呢https://www.bilibili.com/video/av3118003/?zw​www.bilibili.comhttps://www.bilibili.com/video/av15951203/?zw​www.bilibili.comhttps://www.bilibili.com/video/av8160172/?zw​www.bilibili.comB、舞池中的热浪，只爱蹦迪爱dancing~我专门找了一些舞蹈教程，既可以学跳舞，又能锻炼，但是这些一定要专心练，做到出汗和感觉到累（不要忘了拉伸啊）才能达到你减肥的作用……不然基本只能当你自己业务爱好的https://www.bilibili.com/video/av9414150/?zw​www.bilibili.com《Oops》G.NA舞蹈教学动作分解https://www.bilibili.com/video/av4632207/?zw​www.bilibili.com《BANGBANGBANG》K-POP成品舞舞蹈教学https://www.bilibili.com/video/av4650538/?zw​www.bilibili.comSistar-《shakeit》舞蹈教学标清镜面https://www.bilibili.com/video/av6820047/?zw​www.bilibili.com84-极乐净土-慢动作https://www.bilibili.com/video/av4814701/?zw​www.bilibili.com好魔性的咋啦爸爸镜面(～￣▽￣)～从这几个视频你们是不是可以看出我的属性……哈哈哈哈https://www.bilibili.com/video/av21537659/?zw​www.bilibili.com“两周瘦10公斤”传说中风靡韩国的超火减肥舞蹈【SF9-MAMMAMIA这个一度很火的，韩国减肥舞……我试了一下……我觉得一般……跳了几天没跳了6、你的体重其实问题不大，但是希望形体更美！！！！！！！这个时候！！就需要祭出我们八组的神器天鹅臂系列了！！http://www.bilibili.com/video/av6440533?share_medium=android&amp;share_source=copy_link&amp;bbid=FBE4ACF9-C5EF-4826-AA50-B0132A1483248009infoc&amp;ts=1544410974947​www.bilibili.com这个真的不是让你变瘦的，而是变美的！！美！！我在120的时候练过这个，虽然是扑打扑打我的翅膀，但是却出奇的出汗，肥肉没掉，手臂也锁骨确实是有效的但是我体重下来以后再练，效果更明显，经历篇戳这个：叫我瘦：你们都试过什么样的减肥方法？最快最有效的是哪个？五花八门的健身操如果没有科学的计划课表安排，每天瞎练也没！下面，我根据这些操的难易程度及适应人群的不同，整理了目前网红虐肉健身操的代表视频，和相应的课程表一.【BeFitGo】系列30Dayfatburn课程内容：共10个视频，第一个视频是讲解用的；含全身运动，手臂，腿，臀，腰腹等分块训练内容；视频时长:约13分钟所需装备:一副哑铃，瑜伽垫适合人群:新手强度:★★课表：二、【BeachBody】系列网红系列，最出名的就是INSANITY和P90X了，下面选择几个亲测过的介绍一下1)21DayFix课程内容:共9个视频，包含各部位塑形和全身减脂，结合瑜伽普拉提练习；视频时长:30分钟左右；视频内容:热身+循环练习+拉伸，缺点是拉伸时间比较短只有3分钟不到；有替代动作，而且还是个胖姑娘演示的，这真的良心之作了；所需装备:一副哑铃（或弹力绳），瑜伽垫；适合人群:特别推荐给女性朋友!!!强度，时长，课表设计都超棒!系统塑形入门级课程；强度:★★★课表:相对in60天的课程设计，21天的设计对于女孩子来说特别贴心，例假结束之后开始做，基本在下次例假前可以完成，再也不用担心运动计划被大姨妈打乱啦！而且坚持21天，就可以养成一个好习惯呢!2）FocusT25课程内容:共16个视频，；视频时长:25分钟左右+3分钟拉伸；视频内容:热身+循环练习+拉伸，缺点是拉伸时间比较短只有3分钟不到；有替代动作，而且还是个已经怀孕的姑娘，身体条件允许的准妈妈们也是可以在家里按照替代动作进行锻炼的；所需装备:一副哑铃，瑜伽垫；适合人群:有一定健身基础的人强度:★★★★T25分为三个阶段——Alpha(α)、Beta、Gamma每种强度的训练持续5周，前2个阶段分别是5周，最后一个月Gamma只需要4周，就是说一共要花14周时间完成整个训练，每天29分钟而已（前2个月只有到周五才会2节课一起练，50多分钟）。但是强度还是很大的，并且初级运动者由于心肺基础、肺活量、肌肉基础不够，也要酌情考虑做动作的强度。T25的Gamma月只有四周训练，有2种课表——PureGamma（普通课表）和Strength-Hybrid（高强力量训练）内容稍微有一点不同（如图)它周末会上双课。T25的原文解释是这样——如果你想快速瘦身塑形，比如想穿比基尼或是婚纱，你就练PureGamma课表,如果你还想保持工作状态，同时增加力量，变得更强壮，就练混合力量课表。3）insanity网红爆款，不多说了，有人测过一个月就能看到马甲线，当然本身不算太胖课程内容:共14个视频，63天；视频时长:40-60分钟左右；视频内容:热身+拉伸+循环练习+拉伸；所需装备:瑜伽垫；适合人群:体能较好者，或有已经健身一段时间的人，刷脂利器;缺点是跳跃动作很多，容易伤膝盖，要控制好力量；无替代动作；强度:★★★★★课表:4）insanitymax30如果已经完成了insanity，还想挑战的话，就试试Max30吧。课程内容:共12个视频,8周；视频时长:30分钟左右；视频内容:热身+拉伸+循环练习+拉伸；所需装备:瑜伽垫；适合人群:体能较好者，或有已经健身一段时间的人，刷脂利器;有替代动作，比IN贴心了，如果你下载的视频没有替代动作证明版本不对，这套健身操有两个版本。强度:★★★★★+★课表:目前亲测跳过的就是这么多，当然也有郑大妈系列，P90X系列，Xhit系列，但是这些系列对我而言都存在着几个问题，比如课程强度不够，课程设计不喜欢，课程时长太长，教练话太多等等，所以就没有作为推荐内容写了。以后还有合适的会继续推荐，各位小仙女儿如果有更好的内容，也可以留言给我。当然，虽然是推荐给女性的，其实男性也可以跳的!当然除了虐肉，饮食方面绝对不能落后，别整天想着减肥只能水煮青菜水煮肉，太太太太没味道了，作为食物链的顶端，世间美食不能辜负啊！减脂餐也能吃出皇帝范儿，比如我在成功减掉30斤肥肉时吃的美食：瘦的人都有怎样的饮食习惯？​www.zhihu.com❤️以上。希望我的经历能帮助减肥路上的你。最后，再放张现在的照片依旧坚挺在健身的我哈哈哈✔别只是默默收藏：点个小赞❤让更多追求健康减脂的人看到。做了一个公众号【叫瘦的健身笔记】帮你制定健康的训练+饮食计划+健身打卡❤️❥回复【减脂餐】，领取30天不重样的减脂食谱~❥回复【健身视频】，领取50G私教教程如果你有不懂的减脂问题加我微信互相交流：fine686❤️