问题：﻿如何摆脱拖延症，做行动的巨人？ 每次想认真学习或者工作一下，脑子里面总会冒出“肚子饿了，不如去隔壁糖水店”、“抖音上有一段很火的搞笑视频”等想法，但抗争了一会，选择了投降，然后把该做…
话题：﻿拖延现象、职业发展、商业、个人成长、自制力
回答：﻿这里我就要推荐一本书了—《自控力》，曾经我也是一个拖延症患者，这本书给了我很大的帮助。这里放下曾经写的书评吧（很长）：十个星期变成行动派，《自控力》让你摆脱拖延症你有没有这样的感受，明明一件事情很久之前就决定做了，但是因为总是想着明天才开始做，结果到了今天还是这件事依然没做。很多人都受拖延症的困扰，学生时代，我们总是要等到最后一刻才做完作业、要等到要考试前才想起来要好好复习；步入社会后，领导布置的任务也总要拖到截至日期之前。我们总想改掉拖延症，但是又一次次把改掉拖延症这个目的给拖延了。今天给大家介绍的这本书，被誉为是治愈拖延症最有效的一本书，名字叫做《自控力》。之所以说它有效，是因为这本书不像其他书一样都是一些理论化的东西，这本书切切实实的提供了实战化的建议。《自控力》《自控力》源自于作者凯利·麦格尼格尔在斯坦福大学上的公开课，麦格尼格尔用十周的课程成功的让她的学生拜托了拖延症，而这本书就是她的总结，接下来我们将会向大家详细介绍，如何在十周内，让你变成行动派。十个星期变成行动派在了解如何做之前，我们需要了解为什么我们总是无法自控。实际上，在我们的大脑中一直存在三种意志力：“我不要”、“我要做”、“我想要”：“我不要”就是在需要“说不”的时候“说不”：抵制诱惑，当诱惑来让你丧失意志力的时候，你需要说出我不要。“我要做”就是在需要“说好”的时候“说好”：对于你一直拖着没有做的事情，可能你十分不想做，但是你必须要做。“我想要”：牢记自己想要什么，是身体健康，或是升职加薪，只有在关键时刻明确自己的目标，才能做到自控。书中将每个星期需要做的事情分成了“深入剖析”和“意志力实验”两个作业，“深入剖析”：带你探究失去意志力的原因。“意志力实验”：通过实际操作，提高意志力。第一个星期深入剖析：选择你的意志力挑战：我们已经知道了“我不要”、“我要做”、“我想要”三个意志力分支的意义，第一周需要将你的目标分别分在这三类中，这样能够让你更好地提高意志力。第二个星期人类的意志力从哪里来：人的前额皮质控制意志力，如果前额皮质受损，那将是个悲剧。前额皮质同样分为三个部分—“我不要”、“我要做”、“我想要”。人的大脑中有两个自我：一个自我肆意妄为、及时行乐（冲动的你）；一个自我克服冲动、深谋远虑（理性的你）。深入剖析：更难的事是什么：想象你正在经历一场意志力考验（减肥期间收到美食诱惑、高压状态下坚持工作等等），为什么他如此困难？你的感觉又是如何的？认清两个自我：想清楚冲动的你想要什么，理性的你又想要什么。在遇到诱惑的时候，记住体内的的两个自我，清楚自己要什么。意志力实验：记录你的选择：至少选择一天，记录下你一天所做的所有关于意志力决定。5分钟大脑训练冥想：闭上双眼，在大脑中默念“呼”和“吸”，将注意力全部集中在呼吸上——这有助于走神的时候重新集中注意力。第三个星期意志力是身体的本能，是可以通过锻炼来进行恢复或加强的。压力与自控力：长时间保持高压状态会使体内本来均匀分配的能量转移到应对突发情况上，进而使人体的免疫力下降，这就是为什么慢性压力下，人更容易生病。——长时间保持太强的自控力也是一样。压力是自控力的死敌，长时间的压力下会使消耗意志力，使自控力下降。深入剖析：什么威胁了我们的自控力：我们往往以为是外界的诱惑使我们缺少自控力，其实更多的问题出在我们的内在：思想、欲望、情绪、冲动。在下次遇到意志力挑战的时候，关心自己的内心世界——摸清楚什么是需要克制住的冲动？哪些想法迫使你不情愿的时候作出决定。压力与自控力：试着找出持续一整天或一整周的压力，看看压力会对你的自制力造成什么影响：你更容易发脾气了么？更容易放纵自己了么？更容易将事情拖到明天了么？意志力实验：用呼吸调整自控力：每当面对威胁你意志力的事情时，试着将呼吸频率降到每分钟4-6次，持续1-2分钟，能够有效地提高意志力，让你面对更好的面对诱惑。5分钟给意志力加油：面对诱惑的时候，如果想快速提高意志力，那么可以选择出门活动5分钟，哪怕只是随便转转，也能够减少压力、改善心情、增加动力。休息补充意志力：睡眠不足会影响自控力，所以睡眠、打盹或者补觉也可以消除睡眠不足带来的自控力下降。放松恢复意志力：当你处于慢性压力或者高压状态下的时候，可以做这个日常训练：躺下，选择自己舒服的动作，闭眼做几次深呼吸，如果觉得身体某处紧张，就通过收缩或放松肌肉缓解此处的紧张，呈完全放松状态，持续5-10分钟。第四个星期意志力是有极限的：上个星期我们说过，意志力会消耗体内的能量，自然就会有极限，但是意志力可以通过锻炼来增强。P.S.可以理解成一段时间内的意志力是固定的量，用一点少一点，所以要注意把意志力用到重要的事情上。用光只能用我们第三个星期提到的那些方法来补充。虚假疲惫：疲惫不是一种身体感觉，而是一种感觉、一种情绪：运动疲劳的原因不是因为肌肉疲惫，而是大脑的过度保护机制起了作用如何提高意志力：可以通过在一些小事上持续自控来训练意志力：比如改变姿势、记录一些小事、每天用力握一个门把手。这样的训练旨在让你的大脑适应你持续产生的意志力。深入剖析：记录意志力不同时间段的情况：本周，记录你的意志力，特别注意什么时候意志力最强，什么时候最弱。你的疲惫感是真实的么？：在你的觉得太“疲惫”无法坚持的时候，试试能不能挺过第一波疲惫的感觉。意志力实验：保持自己的能量从饮食开始：做好每餐的营养搭配，确保自己的能量摄入。意志力锻炼：本周可以尝试以下几个意志力锻炼的方法：增强“我不要”的力量：保持不随便发誓；坐下的时候不翘脚；用不常用的手做一些日常活动等。增强“我想要”的力量：每天做一些小事，用来养成习惯或者不找借口：比如给父母打电话，冥想5分钟等。增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关心的事情，比如支出、饮食、花在上娱乐上面的时间等等。在快坚持不住的时候，挖掘自己意志的力量：想到自己做这件事请最想要的东西：可以是完成这个目标之后得到的奖励；可以想想完成目标后周围受益的人（父母、妻儿、朋友等）；想想完成这个挑战后，以后在做类似的事情会更容易等等。第五个星期你有没有过这种情况：减肥的时候，因为锻炼过就放纵自己吃更多热量的食品；看了一会书之后，就放纵自己接下来的时间都在玩，却没有想到是否完成自己的既定目标？这些都是因为把完成目标的过程误认为成了是目标本身。我们需要明白：想变好的自己才是真正的自己，而不是一直受到控制的自己。向明天赊账：你是否在面对诱惑的时候总想着明天才开始补救，结果一直拖了很长时间？往往大脑会对完成目标的可能性感到兴奋，并把可能性当成了真正完成目标。对此，我们需要减少变化的可能性而不是减少变化的行为。深入剖析：想一想有没有放纵自己：想一想是否因为自己完成了一次意志力挑战后，就开始放纵自己？想一想你是否在向明天赊账？是否想着明天做好来弥补今天的放纵？如果有，你弥补上了么？你觉得自己是谁：当你遇到意志力挑战的时候，你知道哪个才是你想要的自己么？是想要追求目标的你，还是不断被诱惑控制的你。意志力实验：减少行为的变化性：比如想减肥的你今天想吃一块蛋糕，你不要想着从明天起就不吃蛋糕了，而是要想今天吃了这块蛋糕，那么以后每天都会吃一块蛋糕，来强化这件事情的危害。取消许可，牢记理由：在下一次想要用曾经完成目标的行为作为理由放纵自己的时候，想一想你自己真正的目标完成了么？是否该得到奖励？第六个星期大脑中的“奖励”系统：当大脑发现获得奖励的机会时，就会分泌一种叫做多巴胺的物质，使我们获得快感。但是奖励的承诺跟真正达成目标的快乐是不一样的，很多人都搞混了。神奇的多巴胺：多巴胺可以使我们获得快感，而随机的奖励会促使多巴胺分泌的更多，这就是我们为什么喜欢抽奖、赌博，为什么会沉迷抖音，不可捉摸的奖励比固定的奖励更能刺激我们的“奖励”系统，哪怕你得到的比固定的价值要少。针对多巴胺的神经营销学：为什么你有的时候会买自己不需要的东西？面包店诱人的香味，超市吸引人的打折力度，所谓的免费试用，全部都是商家为了刺激多巴胺想出来的招数，他们能够刺激消费者产生根本不存在的欲望。深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停地燃烧：本周，观察是什么不断地分散你的注意力，是食物？游戏？电视剧？购物？还是其他。谁在控制你的多巴胺神经元：本周，试着找出身边商家在做哪些神经营销学：比如淘宝商家的照片：模特穿上去是多么美丽；又或者是商场里的味道（气味营销学）；又或者是低的离谱的打折？（双十一）欲望的压力：多巴胺并不是只会产生快乐，还会产生焦虑和压力。观察一下，你能否发现渴望引起的压力和焦虑？意志力实验：为自己的目标释放多巴胺：如果你总是拖延某件事不做的话，试着将这件事与能够激发你多巴胺的事联合到一起。比如在做家务的时候放欢快的音乐；看书的时候为自己设置阶段性奖励；还可以想象自己完成目标后会获得的奖励等等。测试奖励的承诺：找一个常常诱惑你的事情，可以是零食、电子游戏、电视等等，试着观察一下自己在想象这些事情的时候是什么感觉：是开心？期待？兴奋？还是焦虑？然后让自己接受诱惑，之后又是什么感觉，与你想象中的感觉一样么？第七个星期压力会引发欲望：当你感觉到压力时，大脑的应激反应会引导你去寻找它认为让自己快乐的事情。“恐惧管理”会给我们带来诱惑和拖延：所谓“恐惧管理”，就是人想到死亡的时候，会自然觉得害怕。而这种害怕的力量会让我们寻找能让自己得到安慰的东西，于是诱惑就产生了（是不是很像自媒体的“贩卖焦虑”？）。而无法正视恐惧，会让我们产生很多拖延行为。“那又如何”效应：当自己没有完成一次目标后，就会因为放弃后产生的羞耻感、罪恶感而让自己更放纵——“那又如何，既然已经破坏了计划，那不如破坏得更彻底一点。”“虚假希望综合征”会阻止我们做出改变：在我们经历低谷的时候，我们总喜欢做出改变的承诺，想像改变之后的生活，这样也会让我们充满动力，然而改变的过程并不像我们想象中那么美好，当遭遇挫折的时候，更容易让人放弃努力。只有再次等到低谷的时候，才会想要改变，如此循环就是“虚假希望综合征”。显然，这并不利于我们改变自己。深入剖析：缓解压力的承诺：当你感觉到压力、焦虑或情绪低落的时候，注意自己是否更容易受到诱惑，更容易拖延呢？什么吓到了你？：注意那些在网络或者媒体上听到的那些引发你“恐惧管理”的东西。只有正视恐惧才能让我们做出理性的选择。遭遇挫折：想想“那又如何”效应，当你遭遇意志力挫折的时候，你会自暴自弃么，责备自己么？决定改善心情：观察一下，你会用幻想自己未来改变的样子来改善自己的心情，而不是用过实际行动来改善自己的行为么？意志力实验：尝试有效的解压方法：下次，在你遇到压力的时候，可以试一下以下几种方法：锻炼身体或参加体育活动、阅读、听音乐、做瑜伽、散步、花时间和家人朋友在一起、冥想或其他有创造性的爱好。懂得原谅自己：如果你在遭遇挫折的时候喜欢自暴自弃，那么你要学会原谅自己，面对挫折的时候，持同情自我的态度，以免再次放弃。做一个乐观的悲观主义者：乐观会给我们动力，但是少许的悲观能帮我们走向成功。试着去预测自己什么时候会受到诱惑或违背承诺：想象自己在执行目标的时候，什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散自己的注意力？当允许拖延的时候，会如何劝说自己?想象真正身处这样的境地的时候，是什么样的感觉？接下来想象自己要采取哪些措施才能对抗这些失败要素：是否要远离那些诱惑？是否要寻求他人帮助？是否要用到本书的内容？做事之前先考虑最坏的结果，将能够是你更有准备，将自己的计划付诸实践。第八个星期你是如何去看待未来的？你是否一直认为未来的自己会更好，在面对未来的选择和眼前的诱惑时，你会选择哪一样？延迟折扣：未来的奖励距离我们的时间越长，那么价值就越低。但是需要注意的是，每个人对于未来奖励的折扣率是不同的，折扣率低的人，更容易成功。深入剖析：你给未来打了几折：你对于未来奖励的折扣率是怎么样的？当面对诱惑的时候，你放弃了自己未来的哪些奖励？得到的即时回报又是什么？这样值得么？试着在诱惑到来的时候，捕捉自己的屈服于诱惑时的想法，为什么你会出售未来？你在等待未来的自己么？：我们总想着未来的自己会更好，但是科学研究表明，我们在看待未来的自己时，因为缺乏感受，往往是当成陌生人看待的。你可以观察一下自己：是否推迟在重要的变化和任务，交给未来更有自控力的自己去完成？是否乐观的让未来的自己承担更多的责任，结果被不可能的任务打倒了？是否有把今天不想做的事情都推给明天的自己去做？你是否太“高瞻远瞩”？：一味地放纵自己不好，一味地克制自己也不好。你是否为了未来的自己放弃了现在的一切享乐？你是否为了省钱除了生活必需品外其他都不买？如果是的话，请适当享受一下生活，尤其是很多人生不可重复东西，比如爱情。意志力实验：10分钟延迟法则：当你面对诱惑的时候，给自己10分钟的冷静时间。神经科学家发现，当在获得即时奖励之前需要等待10分钟，那么大脑就会将它看成未来的奖励。如果在10分钟之后，你还是想要，那么就去拥有它。降低你的折扣率：我们可以通过改变自己的看法降低自己的折扣率。比如，刚开始给你1个月后100美元的奖励，之后用50美元和你交换，你可能会选择1个月后的100美元。但是如果反过来，那么你就可能选择先得到的50美元。所以在面临诱惑的时候，你可以采用以下方法：第一步：当你面临的诱惑和长期目标相违背的时候，请时刻提醒自己，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。第二步：想象你已经得到了长期奖励，想象你正在享受自控的成果。第三步：扪心自问：你愿意放弃它，选择眼前的诱惑么？对未来的自己做出预先承诺：所谓的预先承诺，就是逼自己一把，绝了后路。本周你可以尝试这几种方式：1、在被诱惑前做好准备：比如在你去健身之前，提前约好团队、交好钱。比如减肥期间，你晚饭想吃大鱼大肉，你可以提前打包好一份健康的晚餐等等。2、让改变偏好变得更难：比如当你去购物的时候，只带上想花的现金，杜绝自己超支的可能。比如你想睡懒觉的时候，把闹钟放在远离自己床的地方等等。3、激励未来的自己：就是给自己没有完成目标设置惩罚。比如没有完成目标，就想慈善机构捐钱。（以上方式，如果你能找到能够相互督促的人就更好了。）预见未来的自己：可以使用以下几种方法，让你和未来的自己距离更近，避免成为陌生人：1、创造一个未来的记忆：想象未来的你在做某件事情。神经科学家发现，想象未来可以延迟满足感。2、给自己的未来发条信息：向未来的自己描述一下自己想要做什么，你对未来的自己有什么期望？未来的自己又会对现在的自己做了什么而表示感激？3、想象未来的自己：不管是想象未来成功的自己，还是想象未来没有改变背负恶果的自己。都可以让你产生足够的动力。记住，想象的越生动越好！第九个星期自控力是会传染的。社会认同：当群体里的其他人在做一件事的时候，我们就很容易认为这件事是对的。（破窗效应）情绪的力量：与讨论长期的成本和收益的理性论证相比，羞愧、自豪等情绪的力量更容易影响我们的选择。深入剖析：你的社交对于自控力有影响么：考虑一下，在你的社交圈子里面，有没有人跟你有一样的目标？回想一下，你有没有从朋友或者家人身上学到什么习惯（不论好坏）？和某些人在一起的时候，你是不是会更放纵自己？你在模仿谁：请观察一下，你有没有无意识的模仿别人的行为？比如看到别人吃东西你写想吃，看到别人抽烟你也想抽？你跟别人做一样的事情真的能拉近关系么？如果周围有很多人做同一件事情，你是否会变本加厉的做这件事？你可能被谁感染：花长一点时间想想，谁是你关系最密切的人。你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得和谁最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁？能不能想到你身上有哪些习惯（不管好坏）是从他们身上学到的，或者他们从你身上学到的？从众的感染力：如果我们周围的人都在做我们认为“坏”的事情，那么我们也会慢慢认为这件事很平常。如果你意识到了有这样的情况，最好的办法是换个和自己目标相同的群体。意志力实验：增强你抵抗感染的能力：当面对诱惑的传染时，最好的办法就是强化自己的目标：每天起床时，花几分钟想想自己的目标，想想会受到什么程度的诱惑能使自己改变目标。感染自控力：想到自控力强的人可以增强自己的自控力！寻找一个自己的自控力榜样。P.S:可以是那些成功的运动员、政治家或者精神领袖，不过想要起到很强的效果，最好是自己比较亲近的人。自豪的力量：增强“被认可”的力量，可以很好的增强我们的动力。想象一下自己周围的某个人，和自己的目标相符，他会为了你的成功而高兴。或者在做了一件让你自豪的事情的时候，发个微博或者朋友圈。集体对于意志力的力量：如果在一个旨在共同相互督促的集体中，将会更容易增强自己的意志力。找一找周围有没有这样的人，不需要有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。如果你想的话，也可以变成一种良性竞争：谁最先完成目标或谁完成的质量更好。最后一个星期讽刺性反弹：你有没有过这种经历？越不去想一件事情，这件事情就越萦绕在脑畔？压抑自己的想法只会产生相反的效果。深入剖析：观察“反弹”效应：本周注意观察自己内心的想法。你有没有过想要逃避的想法？是不是越想逃避却反而想的越多？你最想得到什么？：你有过节食减肥的经历么？是不是越节食就越想吃东西？你最后坚持下去了么？或者说你有没有被禁止干过什么事情？禁止做这些事最终会消灭你的渴望，还是会激起你更大的欲望？意志力实验：接受你产生想法的事实，但不要相信想法的内容：当你产生杂念的时候，关注自己的想法，但是别相信所有想法。当你被不快的想法萦绕的时候，尝试着将注意力转到自己的身体上来，专注自己的呼吸，想象这些想法如同浮云一样，随着呼气而消散。把我不要做这件事，想成我需要在那件事：但你被一些坏习惯困扰时，不要想着自己不应该做这些，而应该想一想自己应该做哪些正确的事。比如，你想减肥，不要一直想着自己不能吃哪些高热量东西，而是要想着需要吃健康的食物、以及需要做运动；或者你想做事，却放不下游戏，那就不要想着“我不能玩游戏了”，而是要想“我需要去做某事。”P.S.在做这个实验前，请先花一段时间想清楚自己想做什么，而不是不想要做什么。驾驭冲动：当你面对某项诱惑或者对某事上瘾时，“驾驭冲动”能很好的帮你抵抗诱惑。当冲动来临时，好好观察自己生理上的反应：心率、呼吸等是否加快？身体有没有不舒服？试着接受自己身体的感觉，并想象“这些冲动只是大海的浪花，最终会碰到岩石，变成泡沫”。这个时候，依然可以采用专注于呼吸的方法，但是不要将冲动付诸实践。注意：当你第一次使用这种方法的时候很可能会失败，这是正常的，就像其他方法一样，这种方法也需要时间。写到这里，本书的所有10周的内容已经叙述完毕。说到底，只看书而不能将书本的内容实践，那么知识终究还不是自己的，没多久就会忘掉。因为水平有限，这里只是大概将书本的内容进行简单的复述而已，如果不愿意去看书的，可以尝试根据这篇文章来进行实践。当然，能够去看书还是最好的，因为书中还有很多原理，因为篇幅所限，我不能全部写出来。希望大家都能够成为一个真正的行动派！