问题：﻿如何有效减肥？怎么吃才能减肥？ NA
话题：﻿健康、健身、减肥、医学、减脂
回答：﻿新的一年到了，孟生这里祝你们新年快乐看了这么多文章，学了这么多健身动作去年立的减肥flag达成了没有？恩？认真脸gif现在减肥还来得及，要不然过年七大姑八大姨就不光是“你咋还没对象”还有提到减肥，必然离不开脂肪，什么低脂餐，脱脂餐，这样徒劳无用的老土方法还是每天有人用，啧啧...替你们心急这样下去，减到啥时候才是个头？一位伟人曾经说过：“脂肪从来不是我们的敌人，吃的多才是”另一位伟人也说过：“就你吃代餐饼干那个量，喝西北风也照样胖"（我说的）总是看到有人在朋友圈晒水煮菜的照片，新年立flag，瘦xx斤转念一看，这样的人十有八九瘦不下来，为什么？说到底你没掌握减肥的精髓与脂肪的奥义如果你真的和脂肪成为好朋友，它不仅使你吃得饱，还能让你瘦下来（认真脸）记住：吃与不吃那是生存问题，而吃啥与不吃啥才是胖瘦问题首先我们先聊聊脂肪君的作用脂肪的作用脂肪的作用有很多，并且很重要，它为我们供能、储存、保暖、保护脏器、调控新陈代谢、提供、保存与吸收必需的能量如：脂肪酸与脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）还能为我们脂肪传递细胞信号和神经信号，合成重要身体的激素，可谓一君多用，调控全身实在是居家旅行活着必备的好帮手脂肪是细胞膜的成分，也是头脑和脊髓的组成成分，在身体的各处我们都能看到脂肪的影子小小的一块脂肪就可以储存很大能量当我们进行进食补充能量的时候，碳水化合物(俗称：糖）与蛋白质每克可以为我们身体提供4/kcal的能量，相比与此，我们的脂肪每克可以提供9/kcal的能量，想当于你吃一小勺的油约100/kcal能量这约等于你吃了一大碗米饭这也是为什么有些人说，减肥就要少吃脂肪的原因，它热量高呀！这样说乍一听有点道理，不过别着急，听我接着讲下去脂肪君之三宗罪下面我们来数数脂肪君的三宗罪，看看为啥我们究竟为啥要把它打入冷宫，是不是听到这三点你决定不吃脂肪的!第一宗罪—发胖是的，体脂肪过高会让你显得很胖，同样体重下较高的体脂含量也会让你显得更加臃肿值得一提的是与蛋白质和碳水化合物相比，机体储存脂肪是没有上限的对！是没有上限的不过我要说一句，脂肪的密度是很大的，很小的一块脂肪就可以储存很多的能量，如果让我们使用碳水化合物储存同样的多的能量，我们的机体体积会比现在大至少两倍储存能量是人体的本能，人体为了防止在食物匮乏的时候被饿死，虽然现代社会不用考虑这个问题，但人类在非常长的一段时间都处于食品匮乏的环境中，所以这是机体的本能，跟脂肪无关，脂肪只是储存能量最经济最棒的方法当我们吃碳水化合物的时候，碳水即吃即进行供能，一部分存起来做为糖原储存，剩下的作为脂肪储存，而蛋白质吃下完成氨基酸的本职工作也可作为脂肪储存合着碳水、蛋白质、脂肪吃下去都是作为脂肪储存——等等我说了什么？蛋白质和碳水化合物都作为储存成脂肪？是的，没有错，你还天真的认为吃油油涨胖胖，不吃油油就不涨胖胖了？殊不知只要你吃的够多，照样胖所以这第一宗罪你觉得成立吗？真的只是脂肪让你发胖吗？难道不是因为你的嘴从来都不停着？第二宗罪——致病肥胖会让我们产生很多疾病，因超重和肥胖引发的代谢综合征、糖尿病、心血管疾病等逐年增加，已成为当今社会危害人类健康及致死的主要原因之一，但是我们刚刚说，这与脂肪无关，储存在我们身上的脂肪不一定是吃脂肪带来的，吃大量的碳水和蛋白质也会造成脂肪累积？那么食用脂肪不健康吗？答案是：不一定脂肪是个复杂的家伙油脂不单单是一种的，分子结构的差别形成不同的脂肪酸，食物中绝大部份油脂都含有不同的脂肪酸，它对我们身体的影响也是不一样的脂肪酸的最直观体现，常温情况下，呈现固体的油：饱和脂肪的比例会比较高，比方说猪油、牛油而含有不饱和脂肪比例较多：一般都呈现液态比方说植物油这种差别主要是结构不同于、碳链长度不同、饱和程度不同、以及加工都会影响到油脂而不同脂肪酸的饱和程度可以决定其在体内的功能和对健康的影响而油类所带来疾病的坏孩子我们最常指的是：反式脂肪在加工油类如人工黄油常见的油类，其有抑制血液流动的作用增加血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，同时还会减少可预防心脏病的高密度脂蛋白胆固醇含量，增加患冠心病的危险。反式脂肪酸导致心血管疾病的几率是饱和脂肪酸的3到5倍，反式脂肪酸还会增加人体血液的黏稠度，易导致血栓形成。此外，反式脂肪酸还会诱发肿瘤、哮喘、II型糖尿病、过敏等病症。但是有坏孩子也同样有好孩子比方说我们人体所需要的ω-3ω-3脂肪酸则主要存在于海味、深海鱼类及海狗脂肪中它能够有效的降低人体多余的胆固醇具有预防或改善高脂血症和抗冠心病以及抗炎症作用。但由于ω-3脂肪酸存在的局限性，人体摄取相对来说是比较少的，其对孕妇以及儿童成长也很重要《美国居民膳食指南2010》建议孕妇、哺乳期妇女、计划怀孕的女性、儿童海产品补充ω-3量为227g-340g每周所以说油类致病这一宗罪，我们是不是可以说它不成立呢？重点是要区分不同的脂肪酸哦我们当然要适量而行，不谈剂量的毒性基本都是耍流氓，要知道就算是水喝多了也有可能致死第三宗罪——能量高很多人觉得脂肪的能量太高了，所以觉得应该少吃脂肪，这个理论很有趣那我们就不得不提到饱腹感每个人都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就有吃东西的强烈愿望；饱了后则会在一段时间内都不想吃东西。这种感觉就叫做食物的饱腹感饱腹感分为：病理性饱腹感、心理性饱腹感、生理性饱腹感三类1、病理性饱腹感，也就是消化系统障碍，肠胃病变引起的非正常饱腹感2、心理性饱腹感，每当我们情绪不好的时候就会吃不下去，又或者暴饮暴食，心理能从很大程度上控制我们的爆腹感，而反过来一些食物即使是联想，甚至都可以带来吃饱的感觉，美国营养学家对含有同样能量的17份食物进行研究后发现，最容易让人感觉到饱的是燕麦饼和草莓酸奶，而巧克力甜饼和奶油蛋糕最不容易让人觉得饱腹3、生理性饱腹感正常饮食，带来的吃饱的感觉想一想稀汤寡水的减脂餐吧！是不是没什么食欲，是不是吃完没什么感觉？这就对了，就那点草，那喂得饱平时那么刁钻的胃?脂肪热量是高，但是吃一些就有饱腹感啊，你就只吃点草能不饿吗？看下面这像不像吃草的你？吃完又饿，看别人吃好吃的又馋，这是不是你减脂的真实写照？恩？别受罪了，脂肪该吃吃，不仅不会胖，而且可以有效控制我们摄入的总量记住，减肥热量的总量最关键，不要单拿一类营养素开刀，下面根据给你减肥三原则，保证你的减肥有效不受罪1、饮食多元化饮食多元化才能健康，脂肪该吃吃可以增加我们的饱腹感，注意选择脂肪的种类脂肪在饮食结构中占10%～30%尽量避免反式脂肪酸饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1比例适当，操作起来麻烦？多吃一些深海鱼类和鱼油适量地摄入脂肪，能抑制生长素的分泌，预防空腹感，反而能促进瘦素的生成，同时有效降低饮食中的GI值(升糖指数)，令你能在长时间内保持饱腹感，有研究表示，从20世纪80年代开始，风靡全球的低脂饮食，带来糖分过高的饮食结构其实正是导致美国人肥胖与糖尿病高发的原因之一君不见大美帝现在已经开始提倡适量脂肪合理饮食了？前20年吃了那么少的油也没见胖子少几个咧“饮食多元化，脂肪并不是你的敌人，把握正确大方向即可”2、增加饱食感食物适当吃油吃好油，可以增加一些富含纤维的粗粮配合油类，并适当增加干净的蛋白质多吃白肉如：鸡肉、鱼肉它们富含你需要的能量并且带来饱腹感，复合饮食，啥都吃点，别就吃一样比方说早餐吃些燕麦+鸡蛋+坚果碳水脂肪蛋白都有了别吃大饼夹油条，都是碳水化合物！越是单一的饮食结构越容易饿哦！3、增加运动即使不去健身房，日常生活中你也可以运动，比方说你家住在20楼，坐电梯到15楼，然后爬5楼，听起来不错吧减肥的原则就是热量摄入小于热量支出，你需要多活动活动，而不是一味的管住嘴因为我们深知，我们都不太能管住嘴，是不是？是不是!？我就问你？声明：本人系Keep签约作者，本文首发于Keep本公众号除特别声明，全部原创我已委托“维权骑士”(http://rightknights.com)的版权保护计划未经授权禁止任何形式转载，侵权必究相关课程、活动信息、有偿转载、约稿等——相关商业合作请添加创始人个人微信：mfy9818，添加请说明来意不闲聊本文旨在分享，任何判断与调整方案请理性看待，练习与调整联系应该在有专业指导下进行-咨询专业医师，请谨慎学习和参考欢迎关注我的公众号：strength分享，你的点赞与转发是对我最好的支持拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，做最硬核的健身科普，我是孟生！扫描二维码进入小程序可进行留言