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问题：﻿睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？ 本题已加入圆桌 » 睡个好觉吧 ，更多「睡眠」「失眠」相关的话题欢迎关注讨论。 室友睡觉非常轻，手机亮光、鼠标键盘声、呼噜声、开关门声、振动声、东西掉地…
话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿首先祝福题主和题主室友啦~~当人在睡觉时，通常是深度睡眠和浅度睡眠反复交替出现，人在深度睡眠中，对人稳定情绪、培养精力特别有益，也能增强许多抗体。而人在浅度睡眠时，则会降低人的记忆能力，产生精神不佳、频繁困倦等。要改善浅睡眠，提高睡眠质量，我们先来了解大部分造成浅睡眠的原因：饮食问题吃的太饱或吃的太少，饮食不均匀，摄取偏食等都有可能影响睡眠质量，尤其是常喝咖啡、奶茶，很容易导致睡眠不佳睡眠环境原因周围的灯光太亮、或是有异味、湿度过高/过低....导致无法安睡不良睡眠习惯比如睡前大吃大喝，睡觉时经常卷躯、侧睡等不舒适的睡姿压力大不管是青少年儿童，还是上班族，还是老年人，每个人心中有时会产生一定的压力，导致睡不着、失眠等症状以上有没有戳中你的点呢？没有的话........也没有关系，接下来是重点！火灵龙健康护眼专家睡眠小建议，适用大部分浅睡眠症状！1.睡前可在床头放一个新鲜苹果，苹果的香气会让周围空气变的舒适，容易入睡2.调整心理，释放压力。比如：深呼吸、运动、一些解压小神器等等3.睡前可泡一个舒适的热水澡，或是听一些轻音乐，调整一个舒适的氛围，帮助睡眠4.睡眠时，睡姿很重要。比如：趴着睡会对成长发育有限制，蜷缩着睡会影响血液流通，侧着睡很容易落枕，当然，不同的人有适用不同的睡眠姿势，在这里，我们推荐可以直平躺睡哦~5.调整睡眠环境，更换舒适的床褥、枕头等，或者可以放置一两个喜欢的玩偶，加深在此环境下的安全感关注【火灵龙FAGILI】公众号，每天一点护眼小知识哦~
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿Step1养成一个放松的睡前习惯。当你学会了这一点，你都会按习惯睡觉。不管是你睡前做瑜伽，还是睡前看书，它都可能有助于你入睡。Step2保持一个规律的睡眠和唤醒时间表。你不必精确到7:02醒来，也不必每天11:53睡觉，但是尝试在一个普遍意义上的同一时间睡觉和醒来，这将有助于设置你的内部时钟。Step3停止看你的闹钟。研究表明，持续看自己的闹钟的人，更不容易入睡。Step4创造一个最佳的睡眠环境。梅奥医学中心的一项研究表明，人们在黑暗安静凉爽的环境中睡得最好。Step5不插电。电子产品会容易让人分心，睡前查看邮件，会增加睡前压力。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿本来想来大写一波的，但是看到题主的最新更新，不自觉的露出姨母笑。只放几个回答吧。失眠时候如何快速入睡？​www.zhihu.com每天晚上都失眠能怎么办？​www.zhihu.com为什么有时候会遭遇「入睡困难」？​www.zhihu.com其实要小羊说，如果睡眠很轻的话，排除其他因素，（比如睡前喝了咖啡或者白天睡的过久等）那么睡眠耳塞、眼罩、舒适的床品、合适的枕头一套做齐了，把睡前准备安排的明明白白的。如果这样再不行的话，小羊只能说，题主的闺蜜已经结婚了，晚上有老公可以哄着她睡觉。不像小羊，到目前还是个单身羊，只有舒达床垫能伴我入睡了。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿有没有想过是姿势出了问题？？给大家分享一个终极必杀技——睡仙的睡功这可是道家陈抟老祖（一个活了118岁的老爷子）毕生修为所得……………………………………………………………………………………睡仙式睡姿——仰卧式第一式：金刚卧石身体仰卧,双腿自然伸直交叉,双脚上下相搭(男生左脚在上、女生右脚在上），双手十指交叉,拇指相对,放在小腹部(大拇指对神阙，小指对耻骨处)。闭上眼睛，自然呼吸（一吸一呼为行气运功一遍）连续行功36遍。第二式：养真椿姿式全身放松，两腿平伸，脚尖自然向外展。手指交叉，大拇指、小指相对。掌心向下，扶在丹田处。大拇指对肚脐，小指对耻骨处。闭合双眼，自然呼吸，一吸一呼为行气运功一遍，连续行功36遍。睡仙式睡姿——侧卧式第一式：环阳睡两手握拳，伸直两臂和两腿，往外八字放开；尽量全身放松，闭口合眼什么都不想，舌头自然顶着上颚，静候十几次呼吸之后，凝聚意念，想象胸背下或褥下如无底的虚空一般。第二式：希夷睡侧身睡，男生左侧睡（女生右侧睡），左胳膊微曲，手垫在脸下，耳朵放在大拇指与食指之间，头脊保持正直，舌顶上腭。左腿微曲，右腿伸直，腰背躺直，平心静气躺在褥子上。右手心贴在肚脐上，想象自己全身像水晶一样光明，像是睡在平静的水面上，下空无底，想象着身上的被褥都化作白气，周围环境如同一个鸡蛋，浑然光洁，而自己睡在它的中间。右侧身睡的方法反过来就可以了。…………………………………………………………………………………………………还要记一下口诀哦先睡心后睡目先醒目后醒心醒处梦梦处醒睡无心醒无心
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿淘宝买一双3M的耳塞，抗分贝30+的那种，配一个舒适的眼罩
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿华为和哈佛医学院联合推出的科学睡眠，可以解决你的问题
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿睡眠问题的背后，常常存在情绪因素。下面这个正念练习可以试试。如何缓解焦虑抑郁_心理现象_心理学专业在线听-喜马拉雅FM​m.ximalaya.com尽管这个练习主要针对情绪改善，可我意外的发现，很多人反馈对睡眠改善效果很好！大家可以试试！祝好！
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我也是这样很怕吵，一有动静就醒。我的建议是:1.运动，就是自己跑步什么的，把自己搞累。2.买一床舒服的被子，柔软的枕头，抱着被子睡觉比较有安全感哈哈。3.戴耳塞，虽然不是完全隔音，但是一些比较轻微的声音是可以无视的，我戴上耳塞就会听不清舍友说话。4.统一宿舍的作息时间，如果可以的话，大家都早睡一点，第二天可以早点起床。我觉得这是最重要的，毕竟很难做到一点声音都不发出来，不急的话，可以把晚上没做完的事挪到第二天早上做。还好我的舍友都是贪睡党，所以我很幸福。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我的做法是戴耳塞，戴眼罩...顺带辅以其他方式，比如喝牛奶
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿不管是针对题中对睡眠环境敏感的室友，还是其他住家的、睡眠不佳的知友，想要提高睡眠质量无非是从两个方面入手，睡眠外界环境及自身。先说自身，最简单的就是保持作息的相对稳定，睡前两小时减少进食，睡前半小时保持心情平静，避免观看娱乐节目或者玩游戏等，睡前半小时避免饮水。平时可增加运动量，养成运动完冲个澡睡觉的规律习惯也是有帮助的。外界而言相对复杂一些，但也不外于减少致敏（干扰）因素，隔绝声源与光源，如果不方便的话，耳塞和眼罩都是不错的选择，大路货不起作用的话，德国的ohropa蜡制耳塞和各进口电商平台有售的sleepmaster真丝眼罩可以考虑，一分价钱一分货是不变的道理。如果干扰或不适来自床铺，选择纯棉或蚕丝制成的床品，选择知名带乳胶的、弹簧性能好的床垫（如斯林百兰、金可儿之类）效果也是拔群，好的床垫可以加速入眠，还可以减少螨虫困扰，适中的弹性及支撑力都能确保你睡得更好。睡惯了硬床的你，不妨从这一点考虑考虑。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿和心爱的人一起睡，心里踏实，就睡着了。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿跑步，先坚持一个月，相信我，你会看到变化的。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我倒是没有失眠症，但是睡眠很浅，而且在有动静的境况下无法入睡。熬到痛不欲生也睡不着，必须环境黑暗，而且耳边没有动静。舍友很友好，但是难免会出现你想睡觉她们不睡的情况，怎么办？简单，改变不了别人，改变自己。一个质量好的耳塞(我买的不是很好28元5对，还送眼罩)还有3d立体眼罩。宿舍外面打桩都不怕，安然入睡╮(╯▽╰)╭从此舍友叫醒我只能拿娃娃砸我，或者爬山去摇醒我。起床气没有了，睡觉更轻松～话说好的耳塞是橡胶的，必须遮光密封保存，这样一对用的比较久。但是无论如何，在你察觉耳塞比较硬不好搓成条时就必须换一对了，不然耳朵不舒服。大部分时候耳塞会丢的很厉害。我给了我爸妈各一对，丢了3对，然后又买了一盒。现在没过期的还有一个。总之很好用啊，我爸爸打呼很厉害，隔3屋子也可以听到。自从带了耳塞╮(╯▽╰)╭木有了。我觉得睡眠还是和身体有关系，可能腰痛啊之类的，比较不好入眠，而且起床气比较大吧。不过自从可以安然入睡并且在没人叫时连睡12小时以后，我都温柔淡定了不少呢。嘿嘿
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿困的时候再睡，不要在毫无睡意的状态下强迫自己入睡。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我也同样遇到这样的问题！！不知道怎么去解决，很痛苦，以前只是听别人说睡不着觉很难受很痛苦，现在是对这种痛苦感同身受。其他方法都用过就是没有效果，想顺其自然吧！但他又确确实实的困扰着我。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿失眠二十多年老司机。最厉害是有连续一个月，每天三点必醒，困的要死无法入睡。很想死，那一段。大多数搜得到的办法都试过，对我基本没用。略微靠谱，和减肥一样，先健康生活习惯，然后把身体搞好，然后失眠会轻且不太痛苦。单纯运动无效，尤其有氧，对我无用。要运动加饮食。不要喝酒。。。。。。。。。。。修改，补充。失眠不严重时，可能有用的个人办法：不要听耳机音乐，但可以放英语，可有可无音量。如果有一点困意，有闭眼看眼前，朦朦胧胧可能看见一些图案，专注看。可以避免思想乱跑，属于视觉版“数羊”。不要想任何十年内或未来的相关的事情，要控制思想。如果不胖，睡前不要饿，真心不容易入睡。上床前要安排好第二天的计划，不背思想包袱。睡前两小时，进入安静状态。个别情况下，热蒸，洗脚，泡浴缸，可以让人更疲劳。但是不治失眠。枕头非常关键。穴位没用的，但是把脚心弄疼，一样费体力，疲劳战效果。轻音乐有害，但是电风扇等白噪声有用。。。。。。。。。年轻人，建议凯卧室门，关窗。因为以前住过几次地方，快睡着了，楼上规律的床板和呻吟一开演，彻底完蛋。如果没办法，可以开电脑，适度音量放你的存货，也是噪声对抗的原理。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我觉得是天生的
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿对于这种神经衰弱型的，精神紧张、敏感的人，唯有经过一阵子好的睡眠才可以改善这种状态。你觉得她睡得早，她觉得你们睡得迟，建议你们商量个大家都能接受的时间点一起上床休息，千万不要出现3个人都上床了，还有一个在下边玩电脑的状况。第二，上淘宝买几对隔音耳绵，再加一个眼罩，虽说她睡不着主要是心理作用，但是这些东西还是能帮上些忙的。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿保证运动量!保证运动量!!保证运动量!!!营造良好的睡眠环境然后就是养成规律的作息习惯~亲测有效，正在培养习惯的过程中
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿浅度睡眠深度睡眠谁告诉你只有深度睡眠有用啦？？！！钱龙：睡多长时间合适？本文说点不一样的​zhuanlan.zhihu.com
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿睡眠管理！（失眠的治疗）-洪权的文章-知乎https://zhuanlan.zhihu.com/p/49503796
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿睡觉常年不足导致工作起来头痛的路过。我曾经去精神病院看过大夫工作压力大，合租睡眠不好，白天没有精神…去见了大夫，大夫说我抑郁症，轻微的。每天很容易头就痛起来了。大夫开了抗抑郁的药物，说能改善睡眠。别说，我吃了两片之后，马上就感觉晕晕的，往床上一躺就睡了。但是第二天完全没有睡足了的满足感，还是没精神。而且如果有声音突然想起来，身体会一个激灵，心跳蹦蹦快。后来我就把药停了。为了睡觉的问题，也和室友闹过矛盾。但是现在我完全不担心睡眠问题了，每天上班精力充沛，工作起来特别快乐特别有效率，你们知道我做了什么吗？我只是买了个耳塞和眼罩。我他么的根本就不抑郁好吗！ヾ(｡｀Д´｡)ﾉ彡我只是被室友的台灯和大半夜以后还走来走去刷牙洗脸的声音吵的睡不着好吗！还有呼噜声！连续被惊醒了两三次就心烦意乱所以睡不着了的好吗！于是买了个耳塞——要质量好的，接近一百块钱的那种，还有一副眼罩——要3D的，不然平的眼罩压着眼球很难受。然后，解决。Theend.
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿非心理学和相关医生，只以自己实际情况回答。我和题主室友一样，最大的原因可能是神经衰弱，我爸和我姐都有这个情况（没听说过遗传这个的）。造成睡眠障碍的原因可能来自于生活学业的压力、本身性格比较内向敏感、神经衰弱、情绪长期压抑，有抑郁倾向。我睡眠最糟糕的时候是高中，任何灯光、声音、甚至白天晒过的被子造成的异样感等等，越睡不好越恶性循环，最后以高中结束才算解脱。大学后依旧，大概压力小点了，没那么极端。但是键盘的敲击声、台灯灯光、走动、轻微说话声依旧能让我夜夜失眠。说一下我的方法：1.最直接的办法是带3M的耳塞+宽松的眼罩，大学采用了这个方式，除非很大的动静，室友正常的走动和微弱的灯光下我也能正常入睡了；2.大家协商下争取稍微固定的规律作息。规律的作息对睡眠有很大好处。3.大家作息协调不过来尽量试着换宿舍，不过这个办法可行性不大，当时我的舍友对我也尽量包容，谢谢他们。4.建议搬出去住，自己的小房间，环境可以自己控制（不可控的睡眠环境真的会令人抓狂）。5.保持乐观的心态。我谈了女朋友后每天二逼兮兮开开心心从此睡眠好的一笔我会乱说！！！6.总之，规律的生活、可控的环境、良好的心情是最好的催眠剂。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿建议去查一下是不是有神经衰弱我或者是精神衰弱这个情况。早发现早治疗
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我觉得她多半是压力过大造成的睡觉“轻”，而压力可能就是“我怎么天天睡不好觉啊”，以此恶性循环。我在高考前就这么倒霉的恶性循环过。从根上治好，就得放下心理这块把睡觉当成大麻烦的负担。辅助方法无非是：多运动，困了才睡，买隔音耳塞。
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回答：﻿一盒英语磁带，一本高数，足矣
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿就它俩了
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回答：﻿1.睡觉诀窍：能息心，自瞑目。就是说排空心中杂念，切勿胡思乱想，入睡快，质量高。2.平常多运动，饮食基本合理，保持心情舒畅，保持身体健康；3.睡觉前可以热水泡脚，改善体质。
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回答：﻿发信息叫他们别闹
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我就是她哎。。。非常非常有发言权。1、听佛经。不是指在酷我上下载的佛教歌曲，是大殿里真正的念经。我大概有一个G的佛经，每晚睡前听半个小时左右，大多数是听不懂的，但也没关系。慢慢就觉得万籁俱寂一切安详了。2、你们可以悄悄地关门，调暗一些灯光，尽量避免说话等等。放心，这些事情还是会出声音的，但是她能从你们刻意的小声音中收获一份安心和感激，而这可以大大减少她的烦躁另外，看到你的描述我真的很感动。。。我很希望我是她，可以有一群了解我难处愿意为我分忧的室友。不是每一个宿舍都有如此互助的氛围的。你可以给那位幸运的姑娘看看你发的这个知乎，她会很感动的，我相信这份感动也能化成一份安眠
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我刚开学的时候，早上6+舍友（不是我上铺）起床穿衣服，我就能听到她衣服摩擦的窸窸窣窣声音然后醒过来。要知道我暑假都是下午起床（羞耻）之前一直吃国产褪黑素，对改善睡眠并没有什么效果。后来在TB上买了GNC的褪黑素，不算特别贵，¥59一瓶。第一天吃了之后，过了30min就开始特别困，好几天没睡觉困得头疼那种困，倒头就睡了，睡得也比较舒服。这之后就保持午睡之前吃，晚上睡觉之前吃；另外努力坚持规律作息，晚上23+睡觉7点起床，中午12:30-13:30午休，刮风下雨周末放假，都绝不打破。现在大概坚持有一两个周了，明显感觉生存质量（误）、学习效率有所提高，早上、午后有时也不用闹钟响就自己起床了~最后想说一下关于宿舍问题。我觉得舍友作息，不专指题主的情况，有的同学比较有危机感，别人一起床他就会觉得“啊！他要去学习了，我却还在睡大觉！”从而产生一种焦虑感，马上清醒，即使想睡也无法安心睡，这样不仅睡不好，还有学习压力，自然烦躁不安了。这种是当事人自己的问题，劝他平时白天提高效率，做点有用的事，每天过得有意义就不会为别人而焦虑了。第二种是有的同学是夜猫子，常常很晚回来，又玩到一两点第二天都大丈夫的~这样会很影响其他舍友的作息，这样的同学最好尽量早回宿舍，在第一个舍友睡觉前就把叮叮当当的事情，包括洗漱，都做好，然后想看书想看剧就安安静静呆在床上玩，这样你可以玩好，也不会打扰到别人。我觉得宿舍作息最重要的原则是：1.早睡早起，坚持午休，做个好人。2.跟绝大多数舍友保持相对一致，除非他们违反第一条。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿作为一个有睡眠障碍长达十几年（本人也就20出头）的人来说，如果是比较严重的睡眠问题，还是去看医生比较好。可能跟你的身体健康是有关系的，单纯的运动啊心理调节啊是无法改善的。当然如果只是晚上没事做而失眠的话……夜间活动还是有很多选择的，对吧
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿大学的时候，宿舍有位女生就是这样睡眠非常浅，经常歇斯底里地要求我们在熄灯后保持十分的安静，然而我们经常左耳听右耳出，我行我素。最后，她迫不得已自己搬到学校外租了间房自己睡。讲真，当时我们只是觉得这人难相处，并不知道没睡好对于睡眠非常浅的神经衰弱患者有多大的伤害。最近和她联系的时候，她说现在已经好很多了，主要得益于下面几点：一个是环境变化，相对来说家里的环境比较安静；二是会经常锻炼身体，她每周进行3-5次有氧运动，跑步或者瑜伽；三是注意饮食，喜欢吃新鲜果蔬和鱼类，基本上不吃红肉和油腻的食物；四是她每天睡觉前放点轻音乐，然后用木桶泡草药，然后泡上20分钟左右；她说慢慢就养成习惯了，自然就慢慢改变了自己的睡眠，贵在坚持，当自己全身放松了才睡觉就能睡个好觉了。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我就是这样一枚睡觉浅的孩子，集体生活太难受了，好想此刻就有自己的小屋。。。意念催眠，最大的放松自己或听英语【我是能听着听着就睡着的那种】吧
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回答：﻿她应该是神经衰弱，和我一样，精神占很大一部分，我男票打呼我也听不到，室友一按鼠标我就整晚精神紧张睡不着
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回答：﻿洗澡，穿舒服的衣服，关灯，拉窗帘，关手机，放轻松，什么也不想
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回答：﻿换室友（比如现在可爱的学妹们全都睡了）对，就这一条。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我的做法是：睡前半小时别完手机，翻翻书。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿BBC做了一个纪录片TenThingsYouNeedtoKnowAboutSleep《睡眠十律》http://www.youku.com/show_page/id_z1beebd7a887011e1b356.html针对浅眠，有一个方法印象很深：强迫不睡。每天只允许6个小时呆在房间里（12:00--06:00）在房间里除了睡觉不许干别的。坚持一个月。这样做的目的是，让人产生对睡眠的渴望，培养“房间只是用来睡觉”的意识。还有一些其他的方法，比如催眠、运动、饮食等，这些都是辅助的。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿要看生活方式，睡眠的环境：声、光、味、风、温度这些都影响着你的睡眠质量，睡眠的一个过程分为深度睡眠和浅睡眠了。当然睡眠的寝具也很重要，对睡眠起到决定性的作用
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我以前和人合租的时候睡眠质量很好现在一个人住了也是睡眠质量很差手机亮都能醒
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿锻炼，去跑步，去keep，去骑行，去刷街在入睡前把你的精力耗完，当你得以回到家倒头就睡，睡眠一定不会差
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿中国好室友啊！我的情况和她差不多，典型的觉轻，耳塞是从高中开始戴的，目前大学，但是在家里自己睡得时候不戴耳塞也能睡好。室友有时候有点太随性了，我也不太好意思说，就借助耳塞。有时噪音太大就听着歌睡，以噪制噪。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿睡眠耳塞耳塞耳塞！！！眼罩眼罩眼罩！！！遮光帘！！！还有一个愉悦的心情！！！前三者备齐了，但是心情不好，或者压力大的话也还是无补于事哦（亲测！！！）所以啊，保持愉悦的心情很重要至于怎么保持呢。。就见仁见智啦毕竟人活着总是能遇见好事的也没什么大坏事呀~~~~预祝各位睡眠质量好到打雷都听不见~~
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿光各种声音都会让我睡不着在集体环境中简直是煎熬
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿熬夜，失眠，是现代年轻人的生活常态，随之带来的变化就是，脱发，发胖，皮肤暗沉，排毒免疫力下降等。因为每天面对工作、家庭、生活种种的问题和快速的变化，各种压力与情绪还没来得及舒缓，又要迎接新的挑战，现代人的睡眠质量成了我们所面临的一大重要问题。今天给大家分享一个「睡眠四招式」小练习，每个人都可以把它当成睡前的习惯。不过几分钟，就能促进睡眠、提高睡眠质量。不但可以提高睡眠质量，还能调和五脏，睡前几分钟，养颜又助眠。双腿背部伸展式动作：双腿并拢伸直，脚尖回勾。吸气拉长脊柱，呼气身体慢慢向前向下。功效：缓解疲劳、消除精神紧张。桥式动作：平躺于垫子上，双手交叉放在身体下方，屈双膝双脚踩于地面。慢慢的让臀部腰部背部一节一节离开地面，肩胛骨压实地面。功效：这样做可以促进腹部的血液循环，柔和的按摩到内脏，使身体由内向外都舒适放松。身体舒适，心情也跟着放松，这才是进入好睡眠的关键。婴儿式动作：做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。小秘诀：这是瑜伽采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻下沉，把眉心里的压力释放出来。仰卧脊柱扭转动作：睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。平躺在垫子上，双手向两侧打开，双膝并拢来到一侧，眼睛看向另一侧。小秘诀：微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力，还有助于肠胃消化。以上四个动作就是今天的睡前小练习，希望大家在练习之后都能有一个安稳的睡眠哦~
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我真的睡得超级轻舍友已经很小声说话可我还听得到
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我觉得吧你睡眠潜的时候真的是浅睡眠状态！以前看过一个新闻说一个人不睡觉的！结果通过脑电波测试他每天深睡眠时间和正常人一样！所有人都以为他不会睡觉的，他自己也这么认为！但其实他睁着眼睛就能睡着了，可能只有5分钟，但是一瞬间就是深睡眠…因此7几十年都没事！
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿找一个对象吧整天幸福的睡在一起不受到一切外因影响睡眠质量显著提高
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿上课睡觉时的睡眠质量真的很高啦。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我来小小说一下我的经验吧，我的睡眠状况属于那种，门外有人默默走过，就会察觉到，而且入眠以后经常，甚至是总是会梦魇，相当痛苦。一觉睡到天亮于我而言是一件可望不可及的事。即使是现在，仍旧噩梦不断，我会半夜哭着醒来，喊麻麻。。。（惭愧）我没有什么可以告诉大家缓解的方法，只是想让大家宽宽心。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿好像有一个叫四七八的呼吸法（如果我没有记错的话）大概就是吸气四秒憋气七秒呼气八秒然后重复几次每天睡前都这样做一个星期下来就会很容易去睡觉啦
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿12点之前一定要睡了，子时才睡觉的人，就是垃圾睡眠，肝的疏泄功能弱化了，因为肝在子时的时候功能最强大，帮助人体修复排毒。如果总是子时不睡，肝气升发不足，肝气郁结，易怒，头痛头晕，眼红，眼痛，耳鸣，耳聋，胸肋胀痛，女性会月经不调，内分泌失调等。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿大学的时候没有理由的精神衰弱。住了两个礼拜开始走读了。对声音（我父母在楼上走路的声音）和光线（窗帘底部透出来的光）都很敏感。能做到改善，也要看身体状态，包括但不限于以下手段：1.心思别太重了。我刚工作的时候心思重，每天回去都很累但睡不着。现在想的比较开，对赚钱也没有太多欲望。别的事也没什么烦恼的，找点乐趣排解生活。2.运动。有时候睡不着真的是因为一天不太累。我工作不属于很忙碌，而且朝九晚五绝不加班，很难很累，生活比较规律。3.少玩手机，晚上尽量只开个台灯看看书，远离电子产品，营造安静又昏暗的氛围。4.买好的眼罩和耳塞。耳塞我有点不习惯，至今没找到好的，眼罩日本和韩国牌子都有可爱好看又好用的。5.泡澡（放点精油，买好的，相信我差别很大，推荐某英国牌子，再点个香薰）至少让四肢暖和！！！！这点非常重要，被窝和四肢暖和能睡的很好，应该是有科学原理的，医生跟我说的。6.不能饿着也不能饱着。因为我不喝牛奶，但喜欢睡前喝点热水，让胃暖和也很重要。7.用点喜欢/熟悉味道的香氛产品在房间或者枕头上，这大概是心理上的安全感吧。想到再补充。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿这不就是我吗我每天戴耳塞睡觉还安了床帘可我还是很容易醒每天很早上床但却比我们宿舍最晚上床的那个人睡的还晚和起的最早的人一起醒很痛苦的说每天睡眠可能就6个小时吧但我就没那么幸运碰到好的室友了
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我曾经因为长年失眠去北医六院检查过，大夫开了个方子：晒太阳，不困不上床。奇迹般地突然就好了。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿听催眠的音乐……对我而言这个是最有效的……戴耳塞眼罩都没用--
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿本人与LZ同学一个德行，入睡困难，声音与光亮包括钟表的秒针声音也不行。第一个方法是3M耳塞，这个可以有效隔绝秒针的声音，以及室友轻微的呼噜声。第二就是等同宿舍的人都睡了在上床睡觉，其实这才是最有效的方法==因为只有大家都上去了没有动静儿，才能安心睡觉。还试过中医院开的酸枣仁膏，晚上睡前喝一勺，不过这个都是慢慢才有效果。如果想要熟睡，可以头一天晚一点睡，早点起，这样第二天晚上一定很困相对容易睡着。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿睡眠浅实际上是睡眠质量差的表现,涉及到入睡困难、多梦、早醒、白天困乏等问题。如何解决睡眠浅、改善睡眠质量呢？给大家分享一些个人经验。1、改善睡眠环境，营造良好睡眠氛围睡眠浅的话，有点声音就会苏醒。所以，尽量居住在安静的环境里，也可以在睡觉时带上消音耳塞或者用比较和谐的声音降低噪声的影响。睡眠环境要昏暗，不要开灯睡眠；可以用厚窗帘遮住阳光，避免五六点的阳光把你唤醒。2、注意睡前饮食，缩短入睡时间不要在太晚的时候吃晚餐，这样不易消化，也增加了胃部的工作，加剧了入睡困难。睡觉前不要和咖啡、苦茶等提神饮料，睡前可少量饮酒，但不宜过多，不然后半夜易清醒。晚上不要喝过多的水，容易导致半夜起床上厕所，增加再次入睡困难。3、更换舒适的床上产品床品对我们睡眠来说显得尤为重要，我们每天用的枕头更是重中之重。对荞麦枕或者面包枕用的不太习惯的人们，可以考虑看看使用记忆枕了。记忆枕现在变的流行起来，这个本人有亲测过，确实对睡眠浅有很好帮助作用的。4、改变生活习惯对于睡眠质量比较差的人，午睡时间不宜太长，半小时为佳，四五点以后不进行午觉，午觉睡太多或睡太晚都会影响夜晚的睡眠质量。有夜晚运动爱好的人儿，尽量不在睡前两小时内进行运动，大脑兴奋会增加入睡困难。不要在卧室工作、娱乐，养成一进卧室就能有睡觉的条件反射。5、放松减压压力大的话，会降低睡眠质量，导致睡眠浅。所以要给自己适量减压。可以在工作之余看看电影电视、多运动、参加朋友聚会等。这个可根据个人习惯。6，睡前宜听有助于睡眠的α脑波音乐、橙红色长波灯光有效促进褪黑素分泌阿尔法波音乐是一种8-14赫兹左右、每分钟60-70节拍的音乐，当我们听阿尔法脑波音乐的时候，大脑脑内会分泌一种化学物质--内啡肽，内啡肽有利于促进情绪稳定，减少紧张、压力和焦虑，从而提高睡眠质量。有宁睡眠（YOLI）睡眠监测仪精选拥有专业的国际版权助眠音乐，该音乐经过多年临床检验，可激发人的潜意识，从而消除神经疲劳，加速进入睡眠状态。本人亲试有效。另外，有宁睡眠睡眠监测仪还有橙红色长波灯光功能，其590~750nm的红橙光能影响人脑体内的松果体腺，促进褪黑素分泌，加强睡意，让人更快入睡。以上是解决睡眠浅问题的一些小方法，您可以根据具体情况做出改变。需要提醒的话，睡眠习惯需要慢慢改变，短时间内改变很多睡眠习惯也会导致睡眠质量差。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿comeon，everybodyyo…yo…,checkitnow吃好睡好不吃药yoyo,checkitnow很多人是做不到yoyo，checkitnow十二点了不睡觉海参鲍鱼补不到,补不到heyyo,checkitnow很多人说睡不着可是周一周五，周六周日还要打炮，还要打炮heyyou11点了不睡觉明天EQ没信号乖乖给我滚回去，睡觉yoyo,checkitnowcheckitnow粗茶淡饭，才是最好，是最好大米饭里掺杂粮不会臭脚,yeah不会臭脚…heymyfriend不点个赞,你不许走掉heyheycheckitnow我不喜欢，把人举报打声招呼，你再转到公众号yoyocheckit
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿看书练瑜伽，最关键是放松心情，别想着马上入睡
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿背英语
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿就我们自己给顾客服务头部项目，感觉非常非常有用的是：1，洗个或者泡个热水澡，让身体彻底放松2，将房间内光线调到昏暗的程度，一个蜡烛光正好3，放上特别轻柔的音乐，音乐声音特别轻，能帮助舒缓和放松4，最后加上一点檀香的精油，可以起到特别好的镇定作用5，如果有特别好的朋友或者爱人，让他/她帮你按摩耳朵后面的乳突（就是耳后软骨），或者抚摸额头眉毛，能特别快的放松并进入深度睡眠希望您可以试试看，我们在店里尝试觉得效果还挺好的
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿个人体质,怎么改变?独居也应是浅眠的.
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿谈恋爱！包治百病！和爱的人互诉衷肠到深夜，根本长夜漫漫无心睡眠！还有运动，累了一天，躺在床上，根本没力气听动静，直接昏睡过去，
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回答：﻿赞同严格执行睡觉起床时间的建议用事实说话，去美国travel时，由于时差关系，前几天每天都是半夜醒，但是白天必须按时起床赶路，说实话前几天路上也是困成翔，到景点下车都睁不开眼睛；中间想过各种方法让自己熟睡，比如睡前灌自己白葡萄酒等等；挣扎几日后，每晚10点就困了，到头就睡，早上7点前便醒来精神抖擞，当然这个也和白天巨大的运动量有关系。然而，回国后享受倒时差带来的良好作息还没有几天后，又开始可耻的.....浅睡了..每晚深睡时间不到2小时，中间陆陆续续会醒过来2.3次我觉得还是对自己不够狠的原因，决定回去坚持每晚跑步1小时，但是工作生活带来的压力感只能去寻求Meditation了，毕竟在旅途中很容易忘却这些烦恼。
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回答：﻿你真是个好室友，大早上被室友吵醒的我看到你的问题云云不知所措，就问你还缺室友吗
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回答：﻿我觉得我资格来回答下这个问题：我小时候是个睡觉非常死的人，死到我爸妈把我从沙发上抱到床上我都不知道。从高三开始，神经变得异常敏感脆弱。高三一年我坚持睡午觉，但是我同桌从来不睡午觉，他放笔，翻页的声音都把我吵醒，但是我也不能不让他学习，所以那个时候一直很烦躁。恰好室友又有个鼾声雷动的，所以高三一年精神状态都非常不好，高考的2天每天只睡3、4个小时。后来到大学的状态跟赵千一描述的差不多，不过比起高中已经有了很多好转。再后来，工作之后，因为住的房子在马路边，又是朝阳的，所以每天早上5、6点就会被汽车声和阳光弄醒。回顾起来我失眠的历史6、7年了，也总结出了一些经验----------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------1.环境因素这个因素大致包括光、声音两方面声音：感觉不用眼睛的时候听觉就会异常灵敏（这大概就是武侠小说里面高手为什么要蒙眼训练的原因吧），所以很微弱的声音就能引起注意。但是在睡着之后被突发的噪声吵醒之后通常都能很快再入睡，因为这个时候感官虽然接收到了噪声，但是大脑还在休息的状态，所以这个中断会被cpu屏蔽掉。但是持续的噪声就会引起大脑的注意了，当大脑在开始思考发生了什么的时候睡觉的人就会醒过来。所以对这样的室友，尽量不要发出持续的有规律的噪声（比如说抖腿）。不小心发出声音之后最好马上安静，等她睡着后再继续。另外，关于耳塞，戴上的时候效果是不错，不过对我没多大用，因为我经常被吵醒的时候耳塞已经不见了。看人吧。光线：这个没什么好说的，尽量关灯就是了。2.心理因素太紧张和太开心都有可能会失眠。高三的时候就是因为太紧张，每次睡觉都会担心睡不着会影响效率。越是想睡着就越是睡不着，因为精神上没办法放松。最好能想想跟生活无关的事情，或者看看书。比如说我经常看《冰与火之歌》《魔戒》这类叙事宏大的书不超过十页就睡着了。另外，如果心里有事情放不下，在被吵醒的时候总是会不自觉的想起这件事，以至于一下就清醒了。（其实个人觉得睡的熟的人应该是被吵醒之后能迅速的再次入睡）太开心应该还蛮常见的，每次见完女神都要兴奋的幻想半夜，这个没办法解决啊！！！总之，就是放松心情，想开点。3.身体因素保持身体健康也蛮重要的。作息尽量规律，睡前喝点牛奶什么的，睡前少喝水（不然会被尿憋醒）。保证内分泌正常之类的吧。这个需要专业的来解答。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我自小深受睡眠问题困扰，十几年的入睡困难型失眠、噩梦，2017年8月后又转变为早醒性失眠。多年来我搜集和学习了很多资料，尝试了很多方法，屡败屡战。逐渐获得了正确的睡眠心态，掌握早睡早起这一根本方法，同时利用手环，使得我的睡眠质量得到明显提高。我把自己的心得体会总结为这篇回答。本回答的特点是1)强调正确的睡眠心态的重要性2)强调提高睡眠质量的根本方法是早睡早起。除此之外，最重要的是晒太阳和身体活动。3)利用手环监测睡眠一、心态篇正确的睡眠心态是获得优质睡眠的先决条件。以前我对睡眠有很多误区，后来通过阅读权威资料得到纠正。1.1不要太在意自己的睡眠质量。一个人再健康也总有生病的时候，偶尔睡不好也不必过于担心。保证足够的深度睡眠，说起来容易做起来难。各种方法和工具的帮助是有限的，睡眠主要受身体自身控制。1.2重点是摆正对梦的态度。如果醒来记得梦就记得吧，不必懊恼。做梦不仅正常，而且有益。不是因为做梦才睡得不好，是因为睡得不好，才觉得做了很多梦。正是每天的梦把我们白天的知觉和行为经验重新编码和整合、变成符号化可意识的知识、让新旧记忆联系起来、让情绪和事件进一步深入联系，让我们拥有智慧和充沛的情感。1.3保持良好的精神状态和平和的心态，放松心情，清心寡欲。努力活在当下，不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题，把这些事情写在笔记里然后忘掉。清理自己的愤怒、委屈和妒忌等负面情绪。1.4在没有摄入影响睡眠的物质且没有精神及躯体异常的情况下，如果经常出现睡眠异常，比如总是梦游、梦里大喊大叫或者经常有恐怖梦魇，并且对生活、工作等造成了很大影响，则及时去精神科就诊。二、方法篇根本方法是每天早睡早起、按时作息。除此之外，最重要的是晒太阳和身体活动。2.1每天早睡早起、按时作息。睡眠分为快速眼动(REM)、浅度睡眠和深度睡眠三个阶段，其中深度睡眠是关键。早睡提高睡眠质量的原理正是增加深度睡眠比例，而天亮后一般难以获得深度睡眠。2.1.1我过去十几年都是晚睡晚起，经常通宵上网，而且睡得越来越晚、通宵越来越频繁。最近7年工作日没有在1点前睡过，节假日平均每两天通宵一晚。所以不管怎么尝试其他各种方法，都没多大效果，睡眠质量从没有显著提高。去年以来，慢慢认识自己、改变心态、阅读学习、克服网瘾、尝试好的生活习惯，逐步提早睡眠时间，终于在今年7月做到晚10早5.5，现在冬天是晚10早6。随着逐渐做到早睡早起，我的睡眠质量得到显著的提高，各种睡眠问题也得到解决或缓解。2.1.2睡眠时间因人而异，需要自己摸索。成年人（26-64岁）推荐7-9小时，6小时、10小时可能合适，不推荐不足6小时、超过10小时。过少则伤心耗神，而过多也有害，“凡睡至适可而止则神宁气足，大为有益。多睡则身体软弱，志气昏坠”“久卧则伤气”。在做到了早睡早起、按时作息的前提下，醒后常常觉得累，则要减少睡眠时间。2.1.3休息日不要比工作日睡得久。2.1.4睡不着，也闭眼休息。到起床时间了，不管睡了几小时还是几十分钟，也要起床。即使前一天没睡好，但坚持起床并开始一天的生活，正常情况下当天会很困，晚上更容易睡好。2.1.5必要的时候尝试睡眠限制计划，床只用于睡觉，在床上只躺6小时，固定的上床、起床时间。2.2阳光往往是一个容易忽视的因素。接受的阳光越多，体温下降得越慢，也能更长时间地保持清醒警觉。若白天没晒多少太阳，体温就会下降得很快，然后就会觉得困倦，并且无法保持平衡。这样，在一天中很早的时候就会想睡觉了，另外一种情况就是一直不想睡觉，从而造成失眠以及睡眠质量的降低。2.3足量且规律的运动，如每天持续快步至少半小时。多梦、深度睡眠时间不足可能是因为身体不够累。但是睡前避免剧烈运动。2.445分钟内的午睡。2.5睡前事项和睡眠环境2.5.1至少提前1个小时洗热水澡。睡前泡脚有利于入睡。2.5.2睡前进行15分钟的肌肉绷紧和放松练习能帮助更快地入睡。2.5.3睡前头脑里不要想复仇计划，最好想些愉快的事。睡前可以用冷静的态度写日记，给今天做一个了结，放下一切安心睡觉。但不要一写日记就开始纠结鸡毛蒜皮的小事，搞得心情难以平复。睡不着要做的事情是放松而不是要求自己睡着。不是因为胡思乱想而睡不着，而是因为睡不着而胡思乱想。2.5.4睡前听睡眠音乐2.5.5卧室环境最好安静，光线和温度适宜，让自己觉得很放松、很舒服。天黑后，相应降低室内灯光强度。2.5.6薰衣草和颉草可能能够提高睡眠质量。2.6膳食2.6.1一天至少8杯水。但是睡前少喝水。2.6.2晚餐尽量清淡，不吃夜宵。摄入蛋白质使人更加清醒，摄入碳水化合物使人更加想睡。睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物，可能会影响睡眠。2.6.3不要接触烟酒咖啡浓茶。尤其是睡前数小时，酒精表面上让有些人更快入睡，实际上会抑制人进入深度睡眠阶段，睡眠过程中人也容易因胃不适、口渴等原因醒来。2.6.4禁止接触毒品。一些药物也会影响睡眠。三、工具篇听说手环可以监测睡眠，就当是为健康投资，我2018年4月买下，用了几个月，最大的发现是自己对睡眠质量高低凭感觉的判断很多时候是不准的。无意中我发现，随着各种提高睡眠质量方法的应用，从数据上看，我的深度睡眠比例和睡眠分数在逐月地提高，从而证明我睡眠质量的显著提高的感觉，给了我很大的信心。目前手环的用处在于3.1监测睡眠，获得睡眠数据。我根据数据验证和调整提高睡眠质量的方法3.2在浅度睡眠的时候叫醒，这样就不会破坏深度睡眠。3.3通过手环振动和渐响的铃声提醒起床附图：我2018年5月到10月的睡眠得分，显示了我睡眠质量的逐步改善
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿睡觉房间不宜过大
睡觉的房间不宜太大，主要是为聚集阳气。传统养生讲究睡觉时一定要关好门窗。夏天再热也不要开电扇和空调睡觉。人睡着了身体表面会形成阳气保护层。如果风把这层阳气吹散了，体内还会补充。循环往复淘干阳气，早上起来浑身没劲，面色黄，头如布裹。如果夏天太热，可关卧室门，开空调把房间吹凉，人冲完澡迅速睡觉。凉爽空气可保持1个多小时，人已经睡着了。如果中间热醒，可再按这个办法做一次。【古道观海评注：关于为什么睡觉的房间不宜过大，分享一篇相关的文章《古代皇帝为什么卧室不超过十平米？》】晚餐不宜过饱
如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。中老年人如果长期晚餐过饱，反覆刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。同时，晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。故晚餐不能吃得太饱，更不能暴饮暴食，因为这很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及，往往会危及生命。
另外，晚饭吃得过饱，耗气就多，耗气就要动气，就扰动了阳气。晚上阳气不足，就可能导致消化不良，食物积存在胃内，郁久就化热，容易产生胃热，阳盛则热，就会睡不好觉，影响睡眠质量。因此，晚饮不宜过饱，也是怎样睡觉最补的好方法。【古道观海评注：关于晚餐为什么不可过饱，分享一篇文章《太可怕了,以后晚餐决不敢贪吃了！》】【睡眠技巧小贴士：快速入睡10法】
假设你最近连着一两天都睡不好，看起来不是很严重的事情，但是事情可能不像表明看起来这么简单。这里我们可以推荐几个办法——改变你的睡眠习惯——虽然麻烦了点，但是长远看还是值得的。1.把你的卧室变成睡眠天堂。
首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的（就是你那个24小时制的生物钟）。用厚重的窗帘（或者别的什么）隔绝外界光源。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。2.顺从你的天性。
晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。（读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会？）每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。3.保证你的床只是用来睡觉
避免在床上工作、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。4.驯服你的胃。
无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。5.警惕咖啡因。
每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/可乐。如果这样还不行，那就把咖啡因戒了。6.累了就睡。
事情其实很简单：如果你的身体觉得累了，那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学院的一项研究，要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人员，为时一个半小时的中等强度的锻炼，每周进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员，参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时，入睡时间则更少，短暂睡眠的时间更短，而且根据报告，睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。另外子（晚上11点至凌晨1点）午（中午11点到13点一定要休息），没有条件的，闭目养神也好，因为这两个时间段，都是阴阳交替的时间，另外临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降，令你感到疲倦。不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。8.回归自然。甘菊，缬草，胡椒，西番莲，美黄芩，猫薄荷，被证明是有效的。这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草，建议将剂量控制为平均2至3克。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦，剂量要控制在60和120毫克之前，就寝前使用。9.不要勉强。
如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。10.买张好床。一张床不能太软，那会导致睡姿不正（还会导致肌肉僵硬和背部问题）。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年，老兄，快换吧！换张硬度舒适的吧。
如果你不觉得困或者觉得不需要睡觉，那就别逼自己睡，等想睡了再睡。【古道观海评注：关于早睡早起的重要性，最后再分享一篇文章《简单有效的养生健康法：早睡早起》】
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿题主的室友睡眠非常浅的问题，其实很多人都存在，大部分是工作状态下紧张焦虑的心绪引起的。当然引起的原因可能五花八门，我自己也经历过一段时间夜不能寐，睡觉只要一点声响就可以惊醒的程度。我之前失眠就有几类情况出现，后来我也用了一些解决方法，目前的话晚上睡觉的就比较好了，希望可以给题主室友一点帮助。1.生物钟紊乱，一次通宵，两次熬夜，就造成了生物钟紊乱，到晚上的时候睡不着，睡着了也只是浅睡眠，很容易被各种因素吵醒。2.有心事藏在心里，白天的工作负担、情感负担、经历的烦心事都存在心里面，晚上的时候在脑海里反复咀嚼回荡，于是越发的烦恼，睡着时也没办法忘掉，早上起来的时候也还是非常疲惫。3.床垫不够舒适，睡眠的床太硬，睡了几天还是感觉腰酸背痛，怎么翻身怎么觉得不舒服。这样的情况下，晚上翻身的次数自然多了，睡眠质量也不好，很难进入深度睡眠的状态。这几种情况，就是我亲身经历也是身边朋友出现睡眠比较浅的情况，后来去网上查过一些方法，也蛮实用的。1.改变作息习惯、增加运动是个不错的方法，白天有适量的运动，不要进行太长时间的睡眠，这样人在晚上的时候会感觉到疲惫，在睡前2-3小时内不要喝含咖啡因的饮品以及吃大量的食物。这样的措施可以让人更容易进入深度睡眠。2.进行一些娱乐活动，可以在睡前看看一些综艺节目、电视剧等另人感觉会比较放松的节目。参加一些轻松的娱乐项目，比如和朋友玩玩大富翁、唱唱歌来尽量地去淡忘一天的烦恼，甚至是泡个脚都可以帮助人们解压放松。3.选择一款适合自己的床垫，睡眠的时间，承载睡眠者的就是床垫，很多时候却被我们忽略，但这恰恰是不能忽略的一点。原来高中读书的时候常说“睡硬板床、苦我心志；冲冷水澡，锻我体肤”，曾让我一度以为睡眠不用在意床垫的舒适，甚至不那么舒适的好像更好一点。事实上这是一个误区，过去没这个条件，大家都只能睡硬板床，现在有条件了，还不得追求一下健康舒适？尤其是浅睡眠者，更需要一款舒适的床垫减少一些因素带来的睡眠影响。前两个方法说起来和做起来都是比较容易进行操作的，只要能够坚持一段时间或者能够有这样活动的氛围，一般都是能达到的。但是选择一款适合自己的床垫就比较复杂了，你需要根据自己实际的情况对床垫进行选择，比如说：胖子睡的床垫需要比瘦子硬一点才能保持身体的舒适度和贴合度；老人对床垫的需求和刚出生的小孩有明显的差异。很多的因素，决定了每个人适合的床垫都不太一样。当然，床垫的类型非常多，我这边就不一一举例了，对于浅睡眠者，我这边的话推荐一下乳胶床垫。乳胶枕大家可能熟悉一点，具有促进睡眠、安神、减少噪音这一类功效。乳胶床垫的功效也比较类似，翻身不会发出声音，和身体的贴合度较高，适宜的人群范围也比较广泛。挑选的时候最好能够自己躺上去试一下，感受一下舒适度更容易帮助挑选。之前我和朋友住在出租屋时，那家原本的弹簧床垫会发出咯吱声，室友也比较容易吵醒，后来我们就挑选了一款斯林百兰1.5米的乳胶床垫，价格相对高点，但是还能接受，而且本身也是大品牌嘛，放心一点，到后来换了出租房也没舍得扔掉。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿学会这几招，轻轻松松3分钟入睡午夜前一小时的睡眠等于午夜后睡三小时。——赫伯特小时候，我妈常对我说：学勤快3年，学懒3天。那时候我听了也就笑笑，然一路走来，发现这真是至理名言啊。人天生就喜欢享乐，学懒惰很容易，变坏也很容易，学勤快和勤奋却如逆水行舟，难上加难。以前经常玩手机到很晚，刷短视频、看小说根本停不下来，内心时刻提醒自己该睡觉了、不然明天又起不来了，可享乐的天性总是驱使着不停地翻动手机，然后第二天就又很崩溃。循环反复，生活就在焦躁与懊恼中前行。通过痛苦的反思与学习，终于下决心要改变自己。第一件事，从早睡早起开始！晚上10点一到，立马关闭手机，正能量满满的上床睡觉。What？怎么睡不着？翻来覆去，十二点又来了！长期被破坏的生物钟又怎能是一下子就能改掉的呢？享乐的天性会不断的抵抗和侵蚀你的意志力，并不断的刺激你那一到晚上就能兴奋的神经。你要能睡着，才怪呢!好在是，人之所以能成为食物链的顶端，就在于我们善于学习和改变。短时间睡不着没关系，通过运用一些方法和工具，可以有效的改变你的睡眠质量。首先你要清楚自己的睡眠状态和质量，有条件的可以买一个手环，苹果和安卓的都行，除了能跟踪你的运动，多数都能监控你的睡眠情况，包括何时入睡、何时起床、深度睡眠、浅度睡眠等等，并提供合理的建议。没有手环的可以试试一款叫蜗牛睡眠的APP，可通过你的呼吸、翻动的声响等等监控睡眠情况，准确度欠佳，但作为日常对比参考足够了。而且该应用还提供很多助眠曲，让你在舒缓、悠扬的曲声中悄然入睡，监测到你睡着后，会自动关闭音乐，不打扰你的安静美梦。睡眠不是越多越好，睡眠质量是健康的保证，睡眠质量的关键就在于深度睡眠。在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都起到至关重要的作用。然而这种深度睡眠，只占整个睡眠时间的25%。因此，想要提高睡眠质量，最终要看你是否能保证足量的深度睡眠时间。一般来说，深度睡眠只要2-3个小时就足够了，午夜至凌晨3点是深度睡眠的最佳时间。当然，无论是手环还是APP，他们都是通过监测你的心率、活动或声音情况进行睡眠质量推测，其结果只能作为参考。如果发现自己的深度睡眠偏少，完全不必焦虑和惊慌。很多人睡眠时间虽然超过了8个小时，然而第二天早晨起来，还是感觉很累，可能就是深度睡眠时间不足，主要是白天用脑过度、脑疲劳造成的。现在的年轻人，一到晚上就各种电子游戏、看直播、刷段子，精神很亢奋，即便强行入睡，也会把这种兴奋的状态带到床上、带到睡梦中，即使睡着了，大脑仍处于兴奋状态，前半夜自然会多梦、睡不深沉。等到了凌晨，好不容易进入了深睡状态，闹铃又把你拉了出来。从深睡状态醒来，这时候就特别累、特别犯困，自然起不来，没精神。如何才能让我们睡得深沉、睡得解乏？可以考虑从以下几个方面入手：适当有氧运动白天保证一定时间的有氧运动是有助于提高睡眠效率，如跑步、游泳等。我们都有这样的体验，偶尔去爬一天山，回来倒头就睡、一夜酣眠。这是因为在运动中，注意力被转移，亢奋的神经能得到一定的放松和休息，加上身体的困乏，入睡就很容易。我自从坚持每天慢跑以来，入睡就特别快。不过并不建议剧烈运动，特别是睡前剧烈运动，反而会使大脑神经细胞呈现兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，入睡反而更难。保持固定的睡觉环境同一首音乐、同一个柔软的枕头，在熟悉、固定的睡觉环境下，大脑很快就接收到睡觉暗示，入睡就变得容易。很多人睡觉都“认床”，主要是在陌生环境睡觉时，左脑依旧处于警醒状态，对新环境的不适应，神经紧张，缺少安全感，从而影响睡眠质量。美国布朗大学和德国弗莱堡大学医院睡眠研究院的科学家建议，如果在陌生环境睡觉，建议可以带着自己的枕头或其他床上用品，制造熟悉的环境。如果有可能，尽量入住同一家旅店，以此“骗过”左脑的警醒系统。睡前不要吃东西睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。睡前泡个热水脚脚是人体中离心脏最远的部位，对血液回流尤其是下半身的影响很大。睡前用热水泡泡脚，既解乏，又利于睡眠。热水泡脚可以改善局部血液循环，驱除寒冷，促进代谢。提前调暗灯光光线降下来，大脑会分泌出褪黑色素，褪黑色素的分泌可以抑制人体交感神经的兴奋性，使血压下降，心跳速度减慢，心脏得到休息，消除疲劳，提高睡眠质量。睡前读读书还记得学生时期，在无聊的课堂上特别容易犯困吗？临睡前阅读不一定非得读高质量的书，可以是跟工作有关的专业书籍，又或者是一些无聊、老套的内容，只要能诱导你进入睡眠的节点就可以。播放舒缓音乐或跟随正念冥想推荐2个不错的APP：潮汐和Now正念冥想，界面简单、极巧设计，提供各种舒缓的声音帮你保持专注、减压放松、睡得更好，有兴趣的朋友可以自行探索一下。分散注意力知乎上有个比较有意思的答案，我还没试验过，摘录给大家看看（作者：加贝少侠）：我治疗失眠的方式很简单，就是在你躺在床上的时候，不要让你的眼珠向中间集聚，而是要向两边疏散，这样你就很难专注地思考问题了，大脑则处在相对平静和空白状态，没一会就睡着了。有科学家说，人的眼睛是人体最耗费能量的器官之一，我觉得说得很有道理，就是因为眼睛是思维的开关，当你在你的眼睛上用力的时候大脑往往也被开动起来。所以，放松你的眼睛吧，如果你的眼睛整个晚上一直处在放松状态，那么睡眠的质量就会非常高​不要赖床、不要赖床、不要赖床很多人会设置多个闹钟，间隔10分钟就响一次，闹上七八次才勉强起来。其实这种做法不可取，三番四次的被闹钟叫醒，这段时间的睡眠质量是极差的，也会影响到最终起床后的感受。钱钟书说：睡眠这东西脾气很怪，不要它，它偏会来；请它，哄它，千方百计地勾引它，它便躲得连影子也不见。是不是很像你女朋友？捉摸不定。其实，最主要的原因是我们不重视她，随意的抛弃他，她当然不肯对你好好的，是不？愿你从今往后睡得甜美，我是行者三律，我在时间掘金的道路上等你。人世匆匆，皆为行者；律心、律言、律行！你有多自律，便有多快乐！人生奋斗路，从律行开始！
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿血清素（血清张力素，英语：Serotonin，又称5-羟色胺，简称为5-HT）为单胺型神经递质，由色氨酸经色氨酸羟化酶转化为5-羟色氨酸，再经5-羟色氨酸脱羧酶合成于中枢神经元及动物（包含人类）消化道之肠嗜铬细胞。血清素在大脑中的含量为总量的2%，有九成位于粘膜肠嗜珞细胞和肌间神经丛，参与肠蠕动的调节[5][6]。与肠粘膜进入血液的5-HT主要被血小板摄取。8%-9%的位于血小板中。血小板由神经外胚层发育而来，可以被看做游走的5-HT神经末梢，或者扩大了的5-HT囊泡，具有摄取储存5-HT的功能。因为5-HT不能透过血脑屏障，故中枢和外周可视为两个独立的系统。许多真菌与植物中皆含有血清素，而人类必须通过食物获取色氨酸。5-HT的影响涉及多个生理系统，特别与觉醒水平，睡眠-觉醒周期，心境食物和性行为有密切相关。有动物实验表明，当提高血清素在动物体内含量时，动物的互相攻击行为明显减少。血清素是一种抑制性神经递质，最早于血清中发现，广泛存在于哺乳动物组织中，在大脑皮层质及神经突触内含量很高。在外周组织，血清素是一种强血管收缩剂和平滑肌收缩刺激剂。血清素还能增强记忆力，并能保护神经元免受“兴奋神经毒素”的损害。如谷氨酸即对受损的神经细胞有很大的毒性，因此充足的血清素能在老化过程中防止脑损害发生。作用机制脑干中的中缝核是哺乳动物脑5-HT神经元密度最大的核团，大脑皮层是主要的投射区域，其中投射到额叶皮层的神经纤维最为浓密。还有枪额叶皮层以及运动皮层，主要投射来自于背侧中缝核。正中缝合和背侧中缝核的5-HT神经元包含高度并行的神经纤维，投射到多个终端领域。这表明那些在功能上相关的核可能接受同一组5-HT神经元甚至同一个神经元的投射。5-HT受体的现代分类是基于它的结构特征和使用的第二信使系统。5-HT必须通过相应的受体的介导方能产生作用。5-HT受体复杂，已发现7种5-HT受体亚型。其中仅5-HT3受体与配体门控通道离子通道偶联，其余6种均与G蛋白偶联，他们的结构包括7个跨膜区段，3个胞浆环和3个细胞外环。5-H通过激动不同的5-HT受体，可具有不同药理作用。1.心血管系统作用复杂。静脉注射微克5-HT可引起血压的三相反应：①短暂的降低，这与5-HT激动5-HT3受体，引起心脏负性频率作用有关；②持续数分钟高血压，这是5-HT激动5-HT2受体，引起肾、肺等组织血管收缩所致；③长时间的低血压，是骨骼肌血管舒张所致，需要血管内皮细胞的参与。此外，5-HT激动血小板5-HT2受体，可引起血小板聚集。2.平滑肌5-HT激动胃肠道平滑肌5-HT2受体或肠壁内神经节细胞5-HT4受体均可以引起胃肠道平滑肌收缩，使胃肠道张力增加，肠蠕动加快；5-HT尚可兴奋支气管平滑肌，哮喘病人对其特别敏感，但对正常人影响较小。3.神经系统动物侧脑室注射5-HT后，可引起镇静、嗜睡和一系列行为反应，并影响体温调节和运动功能。虫咬和某些植物的刺颗刺激5-HT释放，作用于感觉神经末梢，引起痒、痛。5-HT本身尚无临床应用价值。临床上使用选择性5-羟色胺再吸收抑制剂（SSRIs）和单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）提高突触间隙5-HT浓度以治疗抑郁强迫诸多精神症状。但存在着引发血清素综合症的风险。简介血清素是一种单胺类神经递质，用来行使包括控制情绪、睡眠、食欲和肌肉收缩在内的不同身体功能。研究发现，血清素在认知功能方面扮演着重要角色，如大脑记忆和学习等。神经递质促进中枢神经系统将信息转移到人体其他细胞。血清素也被称为情绪神经传递素，因为它对人类不同情绪负有责任。实际上，它是睡眠、性欲和体温等特定身体过程的重要组成部分。作为身体重要元素之一，大脑中血清素水平的起伏会诱发各种健康反应。缺乏症很多健康问题与大脑血清素水平低有关。造成血清素减少的原因有很多，包括压力、缺乏睡眠、营养不良和缺乏锻炼等。在降低到需要数量以下时，人们就会出现注意力集中困难等问题，会间接影响个人计划和组织能力。这种情况还经常伴随压力和厌倦感，如果血清素水平进一步下降，还会引起抑郁。其他一些与大脑血清素水平降低有关的问题还包括易怒、焦虑、疲劳、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不采取预防措施，这些问题会随时间推移而恶化，并最终引起强迫症、慢性疲劳综合征、关节炎、纤维肌痛和轻躁狂抑郁症等疾病。患者可能会出现不必要的侵略行为和情绪波动。控制情绪血清素与人的愤怒有关人们常用“愤怒得失去理智”来形容一个人发怒的样子，其实这时并不一定是其大脑中没有理智，而可能是大脑中负责理智的部分缺乏一种信号物质——血清素的帮助，因此难以控制与愤怒相关的大脑部位活动。神经细胞需借助血清素传递信息，人体通常用食物中的色氨酸来合成血清素。研究人员请一些志愿者在不同日子里分别进食富含或缺少色氨酸的食物，随后用一些图片来激起他们大脑中的愤怒情绪，用磁共振成像技术来观察大脑内部的反应。结果显示，在缺少色氨酸并因此导致血清素含量较低时，大脑的愤怒反应更难被抑制。而对大脑活动的观察发现，在血清素含量低的时候，大脑中额叶部位和杏仁核部位之间的信号联系就会减少。杏仁核部位与愤怒情绪有关，而额叶部位发出的信号可以帮助控制这种愤怒。因此，在缺少作为“信使”的血清素时，“理智”的额叶就难以控制“愤怒”的杏仁核。本次研究最终发现了血清素在负责理智和愤怒的大脑部位之间充当信使的机制。因此，易于发怒的人，不妨在日常生活中多吃一些富含色氨酸的食物，以增加大脑中血清素的含量。通常蛋白质含量较高的食物中都含有不少色氨酸，如大豆、鸡蛋和鸡肉等。增加方法保持大脑血清素水平平衡非常重要。在血清素不足时，有必要及时补充。增加这种元素的方法包括消费大量含氨基酸丰富的食物，和服用羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)等。血清素是由叫做色氨酸的氨基酸产生，很多食物包含它。因此简单的方法是多吃氨基酸（尤其是色氨酸）含量高的食物。研究发现肉类和坚果等蛋白质含量丰富的食物可以提高大脑血清素水平。明亮的光线也有助于血清素水平提高。尽管还没有科学证据，但增加日照时间对身体分泌血清素非常必要。一些研究还发现锻炼也有助于提高大脑中的色氨酸数量，这最终可以帮助提高血清素分泌。碳水化合物对提高身体血清素水平也有帮助。鸡蛋、香蕉和胡桃等碳水化合物含量高的食物可以提高血清素水平。极端情况下可以采用羟色胺再摄取抑制剂帮助大脑获得足够的血清素。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿test首先用一个公式来判断睡眠质量好还是差：睡眠效率=实际睡眠时间/在床上睡的时间结果大于85%就算正常，达到90%表示睡眠质量很好。【比如晚上十点上床的在床上完了一个小时手机，十一点开始睡觉，翻来覆去睡不着，大概半小时才睡，晚上又醒了半小时才接着睡。早上七点醒的又在床上玩半个小时手机然后才起床。那你的睡眠效率=7/8属于正常，但是没达到良好。】快速入睡的4个准备枕头枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时，枕头的高度是自己的一拳；侧卧时，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。被褥被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的，被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳，腈纶棉次之。为了增加卧具的保温效果，褥子应当比被子厚，柔软度应根据个人的爱好和习惯而定，但不要过于柔软和富有弹性，否则会有塌陷感。被子应轻薄些，不会压迫身体。睡衣睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣，不束缚颈、胸、腰。冬天很多女性为了起床方便，穿着钢托文胸入睡，这样非常不利于乳腺健康，也会降低睡眠质量。请脱掉文胸穿宽松睡衣入睡。床床以略高于就寝者的膝盖为宜，约高0.4~0.5米，并要长于就寝者身长的0.2~0.3米，宽于就寝者身宽的0.4~0.5米，便于自由翻身。床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。如何获得高质量的睡眠？1.关灯、拉上窗帘尽量隔绝外部光源，保证室内温度恒定，这样可以尽可能减少各类外部因素对你的干扰，让生物节律更稳定。2.学会放松如果社会压力过大，人在睡觉的时候也会有受威胁的感觉。有稳定舒适的社会关系、减少心理压力，也能帮助你安然入睡。3.养成良好的习惯均衡的饮食、定期体检、坚持户外锻炼。在睡前做一些简单的瑜伽动作，有一定效果4.在睡觉前泡脚民间有“养树需护根，养人需护脚”的谚语。用热水泡脚，不但可以促进脚部血液循环，降低局部肌张力，而且对消除疲劳、改善睡眠大有裨益。注意：泡脚后不能马上睡觉。趁着双脚发热的时候揉揉脚底，及时穿好袜子保暖，待全身热度缓缓降低后再入睡效果最好。建议泡脚使用足浴盆：1.不必不停加水来维持温度；2.有按摩功能，利用足底穴道调理身体；3.将温度控制在最适合人体泡脚的40摄氏度，将时间设定成25分钟，惬意享受；4.桶深没过脚踝，泡脚效果更好。京东搜索足浴器，点击销量，你会看到“蓓慈”！小蓓祝愿题主，睡眠质量变好，身体更健康！
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿test来，首先我们先明确，睡眠浅其实是失眠的症状之一。很多医学研究发现，现在很多人普遍都存在浅睡、多梦、入睡困难和维持睡眠困难等问题。在一些国家，如美国，已经专门成立基金会用以研究睡眠问题，希望改善国人的睡眠质量。而今年3月份，中国睡眠研究会还对外发布了一份《中国人睡眠质量及科普报告》。报告就显示，在中国38.2%的人存在睡眠问题，位居世界第二。丁丁医生@丁香医生在快速入睡有哪些妙招？中也提到，造成长期性失眠的原因一般有以下四种：1、某些会使身体产生疼痛和不适的身体疾病；
2、焦虑压力抑郁等心理因素
3、对睡眠时间的估计产生偏误和扭曲的主观性失眠；
4、因为生活形态造成的失眠至于怎样改善睡眠质量？答案中也有很多知友分享了自己的小妙招，我们粗略的看了一下，大多数答案基本上还是从饮食、锻炼上寻找解决方法。但我们想说，大家其实还忽视了装修、装饰、物件摆设等等不恰当的卧室设计，也会严重影响你的睡眠质量。下面我们就从家居的角度给大家一些改善睡眠质量的建议：色彩搭配“浅”规则很多心理学家对颜色研究发现，颜色会一定程度上影响人的情绪，进而影响人的睡眠质量。卧室颜色搭配不好，很有可能会影响你的睡眠。床、柜子、椅子等比较适合使用木质的材质，因为木色是最原始的色彩，纯朴大方，自然舒适，更适宜睡眠环境。床品、窗帘、壁画在颜色和花色选择，也应该避免过于刺激的色彩、过于混乱夸张的图案，而蓝色和绿色对人睡前安定情绪有作用。墙面比较适合淡蓝、浅绿、白色等颜色，能让人感到安静、舒适，睡意更浓。适宜的光线亮度一般来说，光线的亮度影响着人大脑神经中枢的活跃程度，对于卧室来说适宜的亮度能更好的促进睡眠质量。卧室一般适合安装壁灯、吊灯、地灯、台灯、落地灯等。尽量不要在床头设置太近太亮的灯，要是必须使用亮度高的灯具也尽量选择可调节的亮度的灯具，方便睡前调低亮度。如果对黑暗具有不安全感的人，可以适当地增加地灯，有助于入眠。卧室减少使用光线太强的暖光，虽暖色光能增加房间温度，但过强光线不宜助眠。有条件的可以在夏冬季更换灯泡，冬季偏暖光，但夏季偏冷光，还可适当调整夜晚房间温度。舒适的地面装饰卧室地上的装修材料比较常见的就是地砖和地板，相对来说地板比地砖脚感更舒畅、保温、静音。二者都可以通过铺一块地毯来提升卧室的舒适度。隔音的卧室门窗卧室门窗在选择的时候，出了要考虑环保因素之外，也要考虑隔音效果。例如选择实木门时，应当选择密实点的，门芯越密实，隔音效果越好。而在选择窗框时，一般来说铝合金和塑钢窗的窗框隔音效果都挺不错。至于窗户玻璃的选择，隔音效果较好的玻璃主要有中空玻璃、夹胶玻璃和真空玻璃这几种，其中真空玻璃的隔音性最好。选择的时候，可根据房子所处的外部环境来决定。最后窗帘的选择也要注意窗帘的隔音性、遮光性、保暖性和颜色。改善睡眠的神器如果你房间的颜色、灯光、门窗等等都已经没法改变，你还可以通过一些小物件来改善自己的睡眠。种草时间，习惯性剁手患者要控制寄几。1、隔音耳塞戴上之后，外面一切细细碎碎的声音都不再会打扰到你的睡眠。2、绿植在卧室可以摆放一些小巧、颜色不太妖艳、无特殊气味的花草，比如芦荟、吊兰等，既能美化环境改善室内空气的同时，又有助于睡眠。3、香薰机在香薰机中添加自己喜欢的香薰精油，满屋生香有助于舒缓紧张的神经，辅助睡眠。熏香的选择上推荐薰衣草和咖啡香味，有助于睡眠。4、好的床品好的床品能够营造良好的睡眠氛围，缓解一整日积累的工作压力，有效地提高睡眠质量。宜家的床品就挺不错，柔软性和蓬松度都比较适宜。5、Nox智能助眠灯这款灯能发出590~750nm波长的红橙色灯光，激发人体褪黑素自然分泌。同时，助眠音乐也能起到帮助用户放松，达到快速入眠的效果。而且用户可以通过APP设定助眠时灯光颜色、亮度以及音乐类型、音量大小等参数。6、「Sleepace」睡眠纽扣仅如硬币一般大小，却能一整晚监测你的睡眠质量。你睡不着时给你播放助睡的音乐，第二天还会用轻缓的音乐温柔地把你唤醒。想了解更多家装知识和攻略的朋友们，也可以关注我们的微信公众号（ID：to8to282）喔！让天下没有烦心的装修！
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿test谢邀～睡眠质量差本身也会对生活有影响，这一点我想大家都应该明白。一、睡眠质量的定义Kirmil认为睡眠质量差的人往往持消极的态度看待事物，因此往往表现为心境忧郁、紧张、易激惹、焦虑和精力不足。睡眠质量与心理健康关系的生理生化机制有待于进一步探讨，但诸多研究均说明睡眠问题不仅与抑郁症状有关，而且可影响心理健康的多个侧面。睡眠质量的定义是多种多样的。Buysse认为，睡眠是受诸多因素影响的一种个人体验，我们每个人心目中影响睡眠质量有不同因素和权重。1989年，Buysse等研究者在前人研究的基础上，认为睡眠质量应从七个方面进行界定，获得了业内广泛认可和应用：主观睡眠质量入睡时间睡眠时间睡眠效率睡眠干扰（如因环境的不适或噩梦而觉醒）催眠药物日间功能障碍（打瞌睡、无精打采等）当然，现代科技发展迅速，人们也可以利用多种精密仪器将生理信号转化为评价睡眠质量的各项指标，如睡眠潜伏期长短、快速眼动睡眠比、慢波睡眠时间等等。但更重要的是人们对自己睡眠状况的主观体验与评价，因此将客观测量的生理指标与个体对睡眠的主观评价相结合才是对睡眠质量的合理评估。二、睡眠质量受到人格和情绪的影响1）神经质研究表明，睡眠质量会受到人格倾向（如神经质、内外倾）的显著影响。有研究表明神经质高分者情绪波动较大，易受外界的影响，对各种刺激的反应都过于强烈，情绪激发后又难于平复下来，对睡眠质量有较大影响。2）内倾性个性内倾者内省、不喜欢与人接触，易产生悲观情绪。当他们压力较大时，若没有遇到合适的心理疏导，亦易产生各种心理障碍以及睡眠质量问题。3）负性生活事件根据中国科学院心理研究所全国青少年心理健康数据库中2008年的调查数据，姜桂芳等人发现：人格与生活事件对睡眠质量也有影响，那些神经质人格得分较高，并且经历负性生活事件多的青少年们，他们的睡眠质量可能更差。4）焦虑、抑郁、敌对Jenkins等指出，睡眠障碍与状态焦虑、抑郁、敌对、疲劳感及适应困难呈显著正相关，而与精力旺盛和心理健康呈负相关。三、社会环境能改变睡眠习惯其实，拥有高质量睡眠的必要非充分条件是：不要晚睡拖延！（关于晚睡拖延，请看：现代有多少人“故意缺睡”？晚睡拖延行为背后的心理学机制）。但你决定什么时候上床睡觉，是根据复杂的“运算公式”得出的，影响因子数不胜数：你有多累？有多想睡觉？在睡前做了什么让你入迷的事没有？早起是否要出门？……社会貌似也在发挥着某种作用。Michigan大学的OliviaWalch，Amycochran，DanielForgen通过智能手机的APP，收集了5450名用户的资料，分析出在不同国家之间和人口统计学上的关于睡眠周期的差异。无论在哪个国家生活，“醒来时间”都没有受到明确的影响，国家影响的是“入睡时间”。平均睡眠时间少的国家（如：日本、巴西）相对于平均睡眠时间多的国家（如：新西兰、比利时等），睡得少的原因是因为这些国家的人们普遍入睡时间晚。作者：@砍妹武大心理学人，科普写作者，戏剧实践引用文献：Walia,H.K.,&Mehra,R.(2016).OverviewofCommonSleepDisordersandIntersectionwithDermatologicConditions.InternationalJournalOfMolecularSciences,17(5),1-11.Krystal,A.D.(2005).TheEffectofInsomniaDefinitions,Terminology,andClassificationsonClinicalPractice.JournalOfTheAmericanGeriatricsSociety,53258-263.Guadagni,V.,Burles,F.,Ferrara,M.,&Iaria,G.(2014).Theeffectsofsleepdeprivationonemotionalempathy.JournalOfSleepResearch,23(6),657-663.Rao,U.;Dahl,R.E.;Ryan,N.D.;Birmaher,B.;Williamson,D.E.;Giles,D.E.;Rao,R.;Kaufman,J.;Nelson,B.(1996).Therelationshipbetweenlongitudinalclinicalcourseandsleepandcortisolchangesinadolescentdepression.Psychiatry,40,474–484.Ohayon,M.M.;Roth,T.(2003).Placeofchronicinsomniainthecourseofdepressiveandanxietydisorders.Psychiatr,37,9–15.PeterHauri.,ShirleyLinde.,&JohnWiley&SonsInc.(1996).NoMoreSleeplessNights.——本文首发于微信公众号友心人（yosumn）友心人，鼓励批判性思考、有趣且专业的心理学科普社区
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿睡眠问题的心理调整有一些睡眠不好的朋友，总是担心自己会睡不好，怕睡不好会难受，会影响第二天的生活，结果越想睡好就越睡不着，特别是在辗转反侧的时候，内心备受煎熬。睡眠是人天生就会的事情，结果就因为控制和干预的太多，把自己弄的不会睡觉了。有一位朋友，因为新换了工作环境，需要适应工作和建立人际关系，压力比较大，内心比较焦虑，特别是在夜深人静的时候，一个人躺在床上，各种各样的想法和感受浮上心头，整个人都比较紧张、难过和烦躁，无法入睡，即使睡着了也睡的浅、容易醒，影响第二天的工作和社交，特别是还和自己的上级产生了矛盾。于是每天都担心自己睡不着，精神状态不佳，无心工作，领导对他也有很多不满，然后他就更想能睡个好觉，结果就越来越睡不着。睡眠是一件自然而然的事情，不需要人为控制和干预，控制和干预的越多就越不会睡觉。我们要看到睡不好的原因，上面那位朋友是因为新换了工作环境，还没适应工作和建立人际关系，所以心理压力比较大，内心比较焦虑，才会睡不好的。等他适应了环境、熟悉了工作、建立了人际关系，内心自然就放松、踏实了，也就能睡个好觉。他目前需要做的是：在睡前先放松自己的身心，充实自己孤独的心灵，比如玩玩游戏、和家人通个电话或视频聊天，或者做一些其他的能够放松、愉悦和充实自己的事情，只要能够放松下来，再加上比较困倦，睡眠自然就会发生。人在遇到某些重要、紧急的现实问题或者压力比较大的时候，会比较焦虑、睡不好觉，这都是正常的，随着现实问题的解决和压力的解除，自然就能放松下来，睡眠也就不会再是问题。也有一些朋友，因为长期生活问题比较多、学习或工作压力比较大，长期焦虑，睡眠质量不佳，并且人为控制和干预的过多养成了习惯，上床睡觉就和上战场一样，必须要睡个好觉，绝对不能睡不着，每次睡觉都很紧张，深处危险当中的人是无法安心入睡的。这就形成了一个恶性循环，因为担心自己睡不着所以紧张，所以睡不着。要打破这个恶性循环，就是要先允许自己睡不着，不再把睡觉当成自己的任务，不再把床当成战场，不再把睡不着当成自己的敌人，和“睡不着”做朋友。睡得着、睡不着都无所谓，只要自己是放松、困倦的就可以，睡眠自然会发生。还有一些可以促进睡眠的方法，比如：白天不管多困都不要睡觉，把睡眠留到晚上，午休也可以先取消；和床铺建立最直接的关系，床就是用来睡觉的，睡不着就先起床做点别的事情，别躺在床上苦苦挣扎；睡觉之前洗个热水澡，舒展一下身体，放松自己的身心；睡觉之前听一些轻柔、催眠的音乐，也有人听着相声入睡；睡觉之前和家人、朋友聊聊天；床铺尽量柔软一些。不要再把睡不着当成逃避生活的借口，即使没睡好也没有关系，顶多就是难受一些，有一些影响学习或者工作的效率，还是要积极的面对和解决现实问题，随着环境的适应和人际关系的改善，以及种种现实问题的解决，人就能放松、安定下来，自然也就能睡好觉。已经养成失眠习惯的朋友，可以服用镇静、安眠的药物，在药物的帮助下先睡好觉，也有助于调整自己的心态。【案例一】有一位女性朋友，有睡眠困扰。经过我和她的交流，明显感觉她在一个偏执的状态里，极具分别心，总是在评判自己和睡眠的好坏，似乎这是一个大是大非的问题，不是成功就是失败，人生和睡眠对她来说就像是战场，她总是处在战斗和防御的状态里。对于一般人而言，睡眠不是问题，没有好坏，也更牵扯不到成功与失败。引导她培养一颗平常心，如实的描述自己每一个当下：它就是如此。不做任何的分辨和评判，破除分别心和偏执。经过五次的心理辅导之后，睡眠问题得到明显改善。本文摘自电子书《建立自信，超越恐惧》作者于飞，专业心理咨询师、催眠治疗师，心理咨询督导师，综合正心疗法创始人，中国心理卫生协会会员。QQ和微信：11570968转载请注明出处。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿我异地恋的女朋友曾经就有过阶段性失眠导致吃不下饭，干不了活，连走路都是飘的的情况。我看得很心疼，也想了很多办法希望她能好好睡觉。在网上看了资料尝试了各种方法，在我们的共同努力下终于有所改善，近半年内也没有睡不好的情况了。最后总结了一些提高睡眠质量的小经验可以给大家参考。睡不着和睡不好的原因有很多，总体可以分为外因和内因，外因不外乎睡眠条件不好，周围环境比较嘈杂，光线过亮等等；内因就更多了，有心事、心理压力大、早上起太晚等。针对于这些原因，有一些小方法可以帮我们去改善我们的睡眠质量。1.一小杯红酒酒精有麻痹神经的作用，红酒更有美容养颜的功效，睡前喝一小杯，舒缓情绪，镇定神经，能让你更容易入睡，当然，不胜酒力和容易酒精中毒的人不推荐，喝太多可能会适得其反，早晨起床可能会有头痛宿醉的感觉。2.睡前泡脚睡前热水泡脚有很好的解乏功效，有条件的也可以在热水里放一些艾草，更暖身子，最好的办法是先烧一大壶热水，边泡边添水，始终保持43度左右的温度，泡到身体微微出汗即可，泡脚可以促进血液循环和新陈代谢，非常有利于睡眠。3.隔音耳塞不是每个人睡觉都能有一个完全安静的环境，尤其是在校大学生，或者我这种与人合租的工作党。有时候你喝了小酒泡好脚一切准备充分准备刚爬上床进入梦乡，一些不受欢迎的噪音可能一下将你吵醒，再也无法入眠。这时候就需要一个帮你屏蔽外界干扰的小帮手--耳塞。去年女票住院三人间，隔壁一陪床大叔打呼声音之大感觉屋顶快被掀翻，我赶紧给她下单了这种隔音耳塞，感觉80%的噪音都被屏蔽了，大大降低了被吵醒的概率。4.遮光帘卧室一定要选用有遮光效果的窗帘，像我之前为了图好看选了一个有点透光的窗帘，类似于这种吧。但是南方日出比较早，6点多就被亮光闪醒，然后再也睡不着了，周末想睡到自然醒的愿望也破灭了。后来换了这种遮光性很好的窗帘，大白天睡觉也不受阳光干扰。所以遮光性好的窗帘很重要，一觉睡到自然醒的必备。5.宽松的睡衣睡觉的时候一定是各种大幅度动作、姿势变换啦，睡衣一定要越舒服越好。版型宽松、面料舒适的睡衣必须是首选。当然有人会喜欢裸睡或者只穿内衣，这部分就可以跳过了。但是呢，一款合适的睡衣不仅可以睡觉穿，也可以出门拿快递啊，拍一些室内的美照啊。6.合适的眼罩正如前文所说，其实很多人睡不好受光线的影响是非常大的。因此除了遮光的窗帘外我还推荐选一只适合自己的眼罩。很多人会说自己不习惯戴眼罩，戴着感觉到压迫睡着更不舒服。我想说那真的是因为你没有选到合适的，一旦戴上一只设计合理的眼罩，你会吃惊地发现原来眼罩对于睡眠质量的改善是这么大。我女朋友就是现在睡觉完全离不开眼罩了，不戴好像缺了点什么。像很多明星出门也是必带眼罩的。要注意，一只合适的眼罩一定要具有以下特点：遮光性强、柔软舒适、眼睛不会感受到压迫感。7.难懂的书这里指的难懂是对自己个人来讲枯燥不感兴趣的书，我女朋友有段时间习惯把《国富论》放在床头，睡不着的时候就翻几页看看，催眠效果何其强，当然我知道知乎很多大神可能会看得津津有味，那就选一本你自己觉得可以催眠的书籍吧，睡不着的时候翻一翻，没准还能顺便学点东西。8.舒服的床铺选择床上用品一定要舒适的，纯棉为主，床垫不要太软，软硬适中或者偏硬一点是最好的，更容易解乏。使用的床单被套一定要经常清洗，最好一个月洗一次并且在阳光下晒干。都知道被晒过的被子非常舒服。建议如果在南方，最好买个烘干机吧，既有紫外线杀菌功效，也可以让床单被套变得温暖松软。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿很遗憾我就是这么一个容易睡不着的人。在我三分之一的人生里，有六分之一的时间是在床上辗转反侧。六分之一除以三分之一，也就是说，有一半时间我都在床上半睡半醒，嗯，这样算好像也不对，我小学数学不好。没办法，数学好谁还来当和尚啊，在我们这个时代，数学学不好，除了做太监，就剩遁空门了。后来我才明白少林寺里大家都是这样，除了那些德高望重的前辈。有时候睡不着起床望月，顿时想起不少神话传说。故事中都有漂亮女人，比如嫦娥奔月，比如牛郎织女。叹天地之悠悠，发思古之幽情。这种寂寞如鱼的文艺睡法，我们管它叫发春。实在睡不住的时候，我们就跑到后山去。后山有很多竹子，砍下来可以做竹棍。竹棍用来练武轻飘飘的，不用大力打起人来也不疼。当然不如木棍好，但是少林寺习武成性，大家天天打熬气力无处发泄，寺内又严禁比武斗殴，就以砍树为乐，结果附近的树全被砍光了，负责烧火的师傅向方丈告了一状，大家只好改成竹棍。少林寺战斗指数因此大跌。我师父摸着我们头说，这是因为我们佛法未精。师父喜欢摸我们的秃头，摸上去发茬硬硬的，手感非常之好。师父说小孩子摸头能长更高更大。他管这叫摸摸大。那一年我二十岁，天下颇不太平。离我们寺比较近的是水月庵，常有淫贼天黑摸进庵里，起初大家还不知道有这回事，后来有人细心，发现那些年轻尼姑脸上面色红润有光泽，说起话来也动不动就脸红。我们知道，尼姑长年吃素，理该面有菜色。心如止水，自然也没什么可脸红的。庵主一查，果然是有人趁黑越过高墙混进来，那墙又高又厚，淫贼必然身负武功。据说为首的是一个外号万里独行的大淫贼田剥光。这事传到少林寺，大家都动了义愤，师兄们纷纷表示义不容辞，主动请缨，要将田剥光绳之以法。“去他奶奶的，老子的小师妹也敢抢!”俗家弟子令狐师兄高声嚷嚷。后面师兄弟赶紧捂上他的嘴往后面走。“大师兄昨晚多喝了点水，也是醉了。”最后方丈命我们几个身手最好的悄悄的进村，不，进庵，守株待兔，务必将这群淫贼一网打尽。那一夜月光如水，照在地上。我们八个各自分守在暗处，握着的是打磨光洁的十年老竹光棍。远处一片竹林呜咽，风移影动。墙外似有脚步声响，忽然墙上一个黑影一跃而过，稳稳落在墙内。我一个激灵，从暗处跃出，和他正面相对。“师父?”没错，和我面对面的竟然是师父。月光之下，师父似乎皱了皱眉。“想不到是你，师父。”“你来拿我?”“是。”“看来我今天不该来。”“你现在知道已经太晚了。”“留一只手行不行？”“不行，要留，就留下你的人。”“就凭你的童子功?”我羞涩而坚决的点点头:“可是你没有了，师父。你打不过我。”师父声音里似乎带着一丝嘲弄和怜悯。“你错了，童子功从来不是少林寺最强的武功。”“方丈说的，从来不会骗人。”“那就让我来给你上最后一课。”他缓缓拔出剑。不是竹棍，而是一把真正的铁剑。“出家人不持刀器，你又破了一戒。”师父无声微微一笑。不是我以为的淫贼阴测测的淫笑，甚至是有点——是的，真挚。我忽然感到一阵颤栗，运起童子功修炼多年的原力，竹棍舞出一朵枪花向他攻去。但是——没有任何预兆，师父手中的剑动了一下。竹棍突然一轻。我感到一阵惶恐。低头一看。我手里竹棍只剩下孤伶伶一小节。似是被抽去了全身力气，又好像有什么东西在我体内破掉了，我不由腿一软，跪倒在地。我输了。有一瞬间我感到极度茫然，几乎不知身在何处。如果童子功不是天下最厉害的武功，那我二十年童子之身岂不是白活了?还是师父练了传说中的辟邪剑法?少林寺半夜附近常有母猪尖叫，到底是因为什么关系？为什么师父要自投罗网，又将我轻易打败?是否真的有田剥光其人，还是就是师父本人？方丈是否早就知道这件事，只是差我们来送死?我现在是应该马上趁势爬过去抱着他大腿求饶，告诉他“为什么我眼里常含泪水，因为我对他爱得深沉”?还是士可杀不可辱，叫他给我一剑痛快?终于我眼中含泪，抬起头望向师父。“师父，挖掘机技术哪家强?”欢迎折叠。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿睡眠的方法很多，关键是要了解影响睡眠的事件，找出来，并解决。“幸福的家庭都一样，而不幸的家庭，个有各的不幸。”失眠的患者也同样。我不可能列举所有的失眠问题，但睡不好，大概可以基本归结为以下四点原因：1.心理因素。如心里有重要的事、大脑还沉浸在白天的情绪中等等；2.身体因素。如说根本就不累，身体睡眠习惯，过度紧张、饮食习惯等；3.环境因素。如说噪音、光线、室内温度、床、被子、房间等。4.前三个因素的结合。如环境不好，影响心理，环境改善了，还有心理做怪。睡眠的改善，是一个循序渐进的过程，要培养好习惯，定期检视自己的作息规律，花时间有规律的练习放松技巧，并不断的应用来改善睡眠。大体思路就是，查找睡眠不足的原因，练习睡眠放松的技巧，持续改善睡眠质量。只要你做了，就会有收获，不使用，说的再多也没用。目前我一直在使用，睡眠质量明显提高。下面我说详细些：1.查找睡眠的原因，记录影响你睡眠的问题。比如，环境太吵，过度兴奋，床不合适，太热,睡前安排了太多的事影响休息等，一一记录，然后仔细分析，逐一解决。个人感觉，你越是在意睡眠的环境，越会睡不着。你在意什么，能立刻解决就不要拖到第二天。有句土话，说睡不着，还是你不累。当年我们经常在KTV睡着了，那么吵，还不是睡的呼呼的，和环境有毛关系。但家里的睡眠不同，我们还是需要逐一解决记录下来的问题。如影响睡眠的饮食是：高糖分食品、淀粉、面包、咖啡因、酒精和吸烟。2.做好睡前准备。这里分为环境准备和放松准备。环境准备包括床、枕头、被子，室内温度、光线、气味，噪音等。放松准备主要包括身体放松和心理放松。身体放松可以通过沐浴、少量饮酒和做伸展运动来进行。伸展运动有做洋娃娃式摆动、抬头运动、头部转动、摆头运动、全身伸展运动、半身伸展运动、头部按摩、背部伸展运动等。心理放松可以通过听音乐、芳香疗法、读书、调整呼吸节奏、冥想与自我暗示来完成。冥想过程中，你可以想象自己是块海绵、进行创造意象，进行漂浮想象，也可以任思维随意游走。当然还有很多方法，原理个人认为就是想象放松的状态、让思维缓慢的过度到睡眠的状态。总之，睡前尽可能的耗尽你所有的体力和脑力，这就是最好的睡前准备。3.培养睡眠习惯。睡眠好的习惯可以分为无数的小技巧，只要你一个一个的频繁使用，那你的睡眠自然而然就好了。比如经常性的使用我前面讲的放松练习，比如习惯把事情放在白天做，在白天消耗完体能的能量等。这些技巧，你使用的越多，你的睡眠改善的就会越多。比如每天睡前会看会儿书，听会儿舒缓的音乐等等。最后提供一个治疗的睡眠的方法，我感觉相当不错，我应用了其中的一小部分，形成了一个小习惯，挺不错的。希望能帮助到大家。布钦疗法，贯彻了前面讲的各种原则在里面。1．只有当你感到昨常困的时候才上床。2．床只能用来睡觉，不能看书、看电视或者吃东西3．如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，待到十分想睡觉的时候，再返回床上。如果还不能入睡，请再次起来。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来，而不足沮丧和无法睡看。4．重复步骤3，如果需要，整晚重复。5．调好闹钟，每天早上准时起床，无论晚上睡得怎样，睡了多久。这样能够帮助舟体形成一个良好、有规律的睡眠一清醒节奏。6．白天不要小睡。
问题：﻿睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？ 本题已加入圆桌 » 睡个好觉吧 ，更多「睡眠」「失眠」相关的话题欢迎关注讨论。 室友睡觉非常轻，手机亮光、鼠标键盘声、呼噜声、开关门声、振动声、东西掉地…
话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿先赞一下题主，真是好室友！在你们已经很控制光线和声音的前提下，如果她还是很容易醒，那大概不是你们的责任，问题可能主要在她身上。睡觉很轻只是睡眠质量不佳的表现之一，其背后有很多原因。要想知道自己为什么睡不好，要一项一项地加以分析。比如：是不是身体不适。例如有慢性疼痛的人睡眠质量不好；是不是药物原因。吃药时顺便注意一下说明书上写的副作用，有的药物会导致睡眠不好；是不是生活压力和情绪的原因。每个人都有体会，压力过大很容易影响睡眠质量。除了学习、生活压力以外，“过分担心自己睡不好”也是一种压力。很多人会很担心自己得不到足够的睡眠，于是刻意地早点上床睡觉，或者强迫自己睡个午觉，实际上很多时候是妨碍晚上睡眠的。更好的做法是感觉到累了再去睡觉，而不是强迫自己睡觉。情绪方面，长期的焦虑和抑郁也都很影响睡眠质量。是不是有睡眠障碍。如果是失眠，大家都能理解要去医院检查。但很多人认为自己睡眠不好是天生的，其实可能患有多年的睡眠障碍而不自知。例如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（ObstructiveSleepApnea），喉咙附近的软组织松弛而造成上呼吸道阻塞，呼吸道收窄引致睡眠时呼吸暂停，这种情况睡眠通常很轻。是不是环境因素。每个人对睡眠环境的需求不同，有的很豪放，有的要求很严格；有的需要完全黑暗，有的需要开灯才睡得着；有的希望不要太吵，有的又希望不要太安静……总之有的人很容易被环境因素影响睡眠，光线、声音、温度、床垫软硬、房间的熟悉程度都有关系。其中的原因，目前还不知道。说到底，环境因素只是表面，很多人睡眠质量不佳是由于自身的心理和生理因素。可以尝试帮室友分析一下，最近是不是身体不舒服，是不是吃了什么药，学习上有没有压力，感情生活是不是顺利。如果常年睡眠不好，是不是需要去医院检查一下。最后才是考虑环境因素。如果真的只是环境影响的话，也许自己租房住才是最好的选择。多花点钱就能睡好，保证身体和精神健康，实在是很划算的事情，而且不会给朋友们带来不便。最后是一些可能让睡眠“不那么轻”的建议（在环境没问题的前提下）：不要太过担心，不要刻意去睡觉，累了才上床睡觉；睡觉前4小时内不要吃含咖啡因的食物，比如咖啡、茶、巧克力等等，也尽量不要吸烟喝酒；白天里增加运动量，可以多做点工作，或者多运动健身，但在快睡觉之前就不要运动了；如果平时下午不困的话，中午就不要睡午觉；睡午觉的时间也以半小时之内为宜；按固定的时间表睡觉和起床；如果是刚结束紧张的工作，或者疯玩了一晚上，不要马上睡觉，最好养成一些习惯作为缓冲步骤，比如刷牙、看几页书等等，来暗示自己快要睡觉了；如果闭眼半个小时还没有睡意，就起床。喝点热水，看点容易犯困的书，比如政治书、背单词书、自己专业的文献等等。不要在床上看电视看书、吃吃喝喝，在没有睡觉的时候就不要上床了，当然了，做爱做的事例外，这是促进睡眠的……
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿如何才能拥有高质量的睡眠，首先需要了解睡眠机制、睡眠生物钟，以及如何优化睡眠生物钟。一、睡眠机制1.睡眠有5个阶段。在不同的阶段，我们会有不一样的感受。第一阶段。我们开始放松，仍然是清醒的。第二阶段。我们开始正式睡眠，仍然是清醒的。第三、四阶段。进入深度睡眠，不容易被叫醒。第五阶段。进入快速眼动睡眠（REM），脑电波的频率和醒着的时候类似。2.睡眠周期在一个睡眠周期里面，睡眠的5个阶段不只出现一次。比如，在图中，2个箭头就指示了一个睡眠周期。用数字表示，分别是1、2、3、4、3、2、REM。这就代表了1个睡眠周期。第2、3阶段，分别出现了2次。一个睡眠周期的时间大约为60~100分钟，因人而异。通过这张图，我们会发现，深度睡眠阶段，在刚开始很长，后面会越来越短，最后消失；第一个REM是最短的，后面越来越长。也就是说，睡眠是逐渐变得越来越浅的。3、高质量的睡眠当我们可以比较容易地进入到深度睡眠阶段，而且深度睡眠时间比较久，我们就进入了高质量的睡眠。那么是什么决定了我们睡眠的深浅，以及什么时候睡，睡醒后的感觉呢？睡眠生物钟。正是因为我们的睡眠生物钟不正常了，才导致不能睡的很沉、晚上失眠、白天没精神。二、睡眠生物钟睡眠生物钟，决定了我们什么时候想睡、什么时候会醒来、睡得有多深、睡得有多久。下面这些因素，决定了我们能够睡多久、睡多深。1.昼夜节律也就是人的体温节律，是我们最重要的睡眠时钟。体温的高低决定了我们是疲乏还是清醒。当体温升高时，我们就会感觉比较清醒。当体温降低时，我们就会感觉到疲劳。在中午的时候，我们都很想睡一会儿，这是因为，中午的体温会下降一点。通常，我们的体温会在早晨开始升高，中午下降一点，然后下午又开始升高。因为体温的存在，我们会在固定的时间想睡觉，固定的时间起床。2.褪黑激素和阳光褪黑色素可以帮助我们入睡、恢复身体精力。如果我们的眼睛接触不到阳光，褪黑色素就会开始升高，也会导致体温下降，这两者都会让我们感到困倦。3.运动量通过运动，可以快速提高我们的体温，让我们清醒的时间保持地更久。也可以让我们在一天结束的时候，体温下降地更剧烈，帮助我们睡得更深。三、优化睡眠生物钟1.晒太阳多晒太阳，可以让我们保持更长时间的清醒。太阳镜会阻挡一部分阳光，应当尽量不使用。2.体育锻炼锻炼，可以使我们白天更加精力充沛，晚上睡得更深。锻炼最好的时间是在清晨，但是睡前3小时一定不可以，因为锻炼会使我们的体温升高，不想入睡。当我们锻炼之后，过一段时间，因为体温的下降，可能又会想睡，这时就可以去晒太阳、或运动一下。3.午睡如果我们有一个正确的有规律的午睡，就可以帮助我们快速地恢复精力，但是时间一定不能超过45分钟，否则你就会进入深度睡眠。45分钟以内的小睡，我们醒来时，就会感觉到精力充沛。一旦睡得太久，就会造成精力不足，影响晚上的睡眠。而且我们最好是在睡觉以后，再吃饭。这样就不会睡得太沉，也不会导致消化不良。4.在睡眠周期结束时醒来想要在这时醒来，关键就在于找出睡觉的合适时间。假如我现在准备睡6个小时，我准备5点起床，那么我就可以11点入睡。经过测试，我发现醒来以后整个人还没有清醒。这时候，我就可以把睡觉的时间提早或推迟几分钟。比如，我现在决定11点30分入睡，再来测试一下睡醒时候的状态，结果发现醒来时感觉很清醒。那我以后就把11点30分，作为我的入睡时间。5.周末睡觉安排和平时一样如果我们周末打破了平时的睡眠习惯，就会导致体温变化不正常，结果就是很难进入深度睡眠。如果你实在想在周末恢复一下身体，怎么办？中午睡个45分钟的午觉就好了。因为我们知道深度睡眠，大多发生在睡眠的前3、4个小时，你睡10个小时，是没有多大意义的。同时，我们也要养成规律的睡觉和起床时间，这样可以帮助我们睡得更好。6.不喝酒、不抽烟、不喝咖啡食用咖啡、可乐、碳酸饮料、糖果等含有咖啡因的食品，会导致我们难以进入深度睡眠。喝酒和抽烟，也是。7.喝适量的水，晚上少吃东西，睡觉时不要趴着。四、睡不着1.如果在床上30分钟了，还是睡不着，就起床做点其他的事情，等想睡了再睡。因为睡不着的时候，你的大脑就会不停地想一些乱七八糟的东西，起床就可以中断这个过程。2.只把床作为睡觉的地方，不要在上面看书、打电话、看电视。3.提早60~90分钟洗个热水澡，60分钟后，体温会开始下降，容易入睡。4.吃安眠药会导致我们的睡眠质量变得更差。
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话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿BBC曾经播出过一个片子，叫《关于睡眠你应该知道的十件事》，里面有不少关于提高睡眠质量的建议，现在在bilibili、网易公开课上可以看到。传送门：【BBC】关于睡眠你应该知道的十件事_趣味科普人文_科技_bilibili_哔哩哔哩作为一个曾经睡眠质量很差的人，我把其中的方法都尝试过，其中有不少方法果真起到了很好地效果，对睡眠质量的提高很有帮助，大家有时间的话可以去看上面的视频，没有时间的话我也做了一些笔记，分享给大家：	1.睡觉前泡一个热水澡：洗澡会使人的体温上升，而人的体温在下降的时候是一个人的睡意最浓的时候，因此在洗完热水澡之后通常可以睡得很香。	2.睡眠限制计划：系统性地缩短在床上逗留的时间，有助于战胜失眠。		○Key:在卧室逗留的时候只能睡觉，别的都不干。		○保证每天都在同一时间起床，一旦醒来就要立刻离开床。	3.稍微打个盹：在睡眠不足的时候，可以通过打盹补觉恢复精力。下午两点到五点是最佳的打盹时间，理想的时长是三十分钟。早上七点到中午十二点、晚上六点到八点需要抑制自己打盹的欲望。	4.打鼾怎么治：打鼾常常和一些健康问题有关，比如高血压、中风以及心脏病。打鼾的时候，控制呼吸道的肌肉松弛，使呼吸道变窄，喉咙、口腔的软组织都开始发生振动，于是就产生了鼾声。		○方法：用润湿条减少口腔内软组织的振动。	5.尽量不要使用咖啡和酒：咖啡和酒会影响睡眠的质量		○咖啡让人更难以入睡，并且加长了轻度睡眠的时间，减少了深度睡眠的时间，使人无法得到充足的休息。		○酒精虽然使人快速入睡，深度时间的时间更长，但是下半夜醒来的次数也更多。酒精不可以使人保持睡眠。	6.利用窗帘和灯：		○眼睛后面有一个独特的细胞，受到阳光中蓝光的照射的时候会分泌物体影响大脑里褪黑素的分泌，早上虽然闭着眼睛，但是太阳照进眼睛，褪黑素就开始减少分泌，人就会开始醒来。		○拉上窗帘，人就可以一觉睡到天亮；打开窗帘，有助于人在需要的时候早点起来。		○人也可以通过蓝光灯调节人的褪黑素分泌。	7.正确的食物：		○富含碳水化合物的饭菜会产生一系列的连锁反应，让人更有睡意。碳水化合物的食物在胃里消化时，会释放出胰岛素，帮助色氨酸进入大脑，让人产生睡意。		○高蛋白质的食物会让人更警觉，蛋白质转化为氨基酸，组织色氨酸进入大脑，因此也更加警觉。		中餐吃富含蛋白质的食物可以很好地消除下午的睡意（也可以很好地让人维持饱腹感），晚餐吃富含碳水化合物的食物，则会有助于睡眠。最好是在就寝前四小时内进食。	8.克服时差：		○旅行的时候禁食，到达目的地再进食。长时间的饥饿可以激活人的食物钟，再根据当地时间进食，可以迅速调整人的生物钟到当地时间。	9.减少压力：		○依次紧绷和放松全身的肌肉，可以快速释放压力。	10.快速入睡的药草：		○薰衣草的味道可以使人快速入睡。——————————————————分割线——————————————————注：笔记整理不全，想要看完整版的可以看原视频，链接在上面有。这些方法对我个人比较管用，但是不保证可以适用于每一个人，仅供参考。