问题：﻿睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？ 本题已加入圆桌 » 睡个好觉吧 ，更多「睡眠」「失眠」相关的话题欢迎关注讨论。 室友睡觉非常轻，手机亮光、鼠标键盘声、呼噜声、开关门声、振动声、东西掉地…
话题：﻿健康、睡眠、睡眠质量
回答：﻿对睡眠的关注是我从去年到美国上学时开始的。读了些理论书籍，结合自身实践还是有点心得的。我现在在实习，最近我用fitbit睡眠腕带系统观测我的睡眠，我发现如果不是特别忙，只要戒除晚睡强迫，每天睡够6-6.5小时（总时长）有效睡眠在90%以上，第二天精力就会够用。如果在这个时间以下，一天还行，多几天就明显白天比较容易困倦。但如果我放假的时候，每天睡觉超过10个小时，每天的精力反而比睡6小时还不如。这其实是有理论支撑的。详情参照《神奇的睡眠》（一个俄罗斯人写的，翻译略lowB，但却让我参透睡眠奥义的一本小册子）下面很多段落由此书摘抄精简而来。-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------睡眠阶段睡眠的第一阶段（Stage1Sleep）呼吸和心跳频率开始轻微下降。而我们的大脑则进入另一种创造和休息的状态，此时我们的思维如蜂蜜一般缓慢地流动——啊啊啊啊啊，这种感觉太好了。你可以认为，睡眠的第一阶段是通向入睡之门。睡眠的第二阶段大脑逐渐将其清醒时的活动停止掉。在这一阶段，我们很容易被惊醒。（大部分上课睡觉的也是这会儿被叫醒的）睡眠的第三和第四阶段（熟睡）在睡眠的第三和第四阶段，我们的脑电波频率降到了最低。我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，睡眠的第五阶段（REM睡眠）快速动眼（RapidEyeMovement），简称REM睡眠阶段。在20世纪50年代，一位名叫内森·克莱特曼（NathanielKleitman）的科学家发现，当人类处于这个睡眠阶段时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。反常的是，这时，我们的脑电波迅速增加，而且它们变得和我们完全清醒时一模一样！你这样想就会觉得这很合理了——在我们做梦的时候，梦境一般如此真实而生动，以至于在我们醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的。。晚上我们的睡眠大概这样分布看见了吗，在第一到第四个小时左右，你的熟睡阶段（3-4）占比是最高的，这时候梦很少。到六小时之后，就几乎是REM睡眠了，也就是狂做梦的阶段。这就解释了我们为什么经常早上总是在梦境中醒来的。当我们睡眠不规律的时候，我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠。人们相信，这就是为什么我们的身体会在睡眠的前3到4个小时里尽可能地熟睡。也许你已经猜到了，高质量的睡眠就意味着容易睡熟。对于我们的大脑来说就是容易进入熟睡阶段，并且在这个阶段停留足够的时间。------------------------------------------------------------------------------------------------------既然”熟睡阶段“是关键，那我们如何尽可能提高熟睡阶段时间呢？你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是你的体温节律（bodytemperaturerhythm），也叫生理节律（circadianrhythm）。这种周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰。一般来说，我们的体温在早晨开始上升，午间有时会进行下调，然后继续上升，直到夜晚来临。一般傍晚的时候，是我们体温的最高点，也是我们最活跃的时候。然后体温持续下降，在凌晨4点时候达到其最低点。那影响你体温节律的因素是什么？一些可能破坏体温节律的因素又是什么呢？在我们体内的确有这样一个系统，它通过明暗来控制某种与睡眠有关的激素等级。这个激素叫褪黑素。我在美国有同学给我推荐过一种轻副作用的安眠药，叫Melatonin，就是含这种激素的口服药片。睡前20分钟服用，而且一定要关灯，为什么？因为褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。这样，你在一天中很早的时候就会想睡觉了，另外一种情况就是你就会一直不想睡觉，从而造成失眠以及睡眠质量的降低。------------------------------------------------------------------------------------------------------所以，这就引出我们的第一个方法了，没错，那就是阳光！增加你在户外的时间。在一间以日光灯为照明手段的办公室里，照度大约为200到500lx，日出时，照度大约为10,000lx。正午太阳当空时，照度大约为100,000lx！考虑到进化过程中，我们长期在光线强度很高的野外生活。而现在我们则整天呆在日光灯下这种光线强度很低的环境中。在室内呆一天，对于我们的眼睛来说和在完全黑暗中呆一天没有什么区别！整日宅在宿舍的人因为根本感受不到阳光的变化，白天晚上基本上都差不多，所以褪黑素变化不大，体温相对恒定。正所谓爱之深，恨之切，白天不知日出眼睛鼓得溜圆，夜晚怎能安心合上双眼潇洒熟睡？在家工作的人们，思考问题时别老呆在家里，赶紧打开后门到你家后院去慢慢想吧。如果你在办公室工作，你可以把你的桌子移到窗户边上。多计划一些户外活动。醒来后马上掀开窗帘或其他遮光物。在早晨和傍晚别带太阳镜。运动量也极为重要你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。我有切身体会，当我晚上竭尽全力完成在17-19分钟左右跑完4000米的极限跑步时（详见我的另一个关于跑步的回答），半小时之内，一直在流微汗，说明体温在很高水平，在完成后一小时内身心都极度兴奋，工作效率非常高，而且心跳能保持80bpm以上（平均静态54bpm左右），但在晚上睡觉时，却能最快速度睡着，第二天精力也比不锻炼时要好。非睡眠时间非常明显，我们非睡眠时间（PriorWakefulness）的总量对以上三个因素有着直接的影响。你的活动量对你的体温变化有影响。同样，你长时间保持清醒则意味着你有可能摄取更多的阳光，而这对你的褪黑素含量也有着直接影响。如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信号。你实在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律，让你入睡后能睡得更熟。打盹这里有个非常重要的小贴士，那便是中午打盹，千万不要小看它的作用。又是这张图。看见了吗，经过了体温升高精力充沛的白天之后，到中午是个体温回落的隘口，这时通过打盹来缓解体温下降，效果是最好的。你可能曾听人说过，小睡10分钟就能让你重新精力充沛，就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。打盹的正确方式就是把时间控制得很短。这能在补充你体能的同时避免进入熟睡状态。一些研究甚至表明，短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。但一定要切记，不要打盹过久！！！！！如果你打盹超过1到2个小时，你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。同时，如果你在白天进入了熟睡阶段，这会给你的体温节律带来沉重的打击，而到了晚上你可能很难入睡。你在晚上很难睡熟，这又会在第二天给你带来很多负面影响，如体能不佳，头痛和恶心。然后这又会让你打更多的盹……总结想睡眠效率高其实是有章可循的，简单说来，就是，在早上起床不感觉很困的前提下尽可能缩短晚上睡眠的时间，但白天一定要足够的户外活动，而且要多进行有氧或无氧的运动，保证在晚上时分精力已经耗尽快速进入睡眠。恰当时间的打盹能明显延缓体温开始下降的中午，让下午也保持体力。（如何制定夜晚该睡多久？书中说可以通过一些实验和误差测试，来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳时间了。如果你醒来时感觉很糟糕，试着比你平时早起20分钟，或晚起20分钟，或晚起40分钟。持续这样做，你最终就能找到合适的时间。）