问题：﻿减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？ 可以代替早餐，又或者下午饿了零食什么的？
话题：﻿健康、饮食、减肥、减脂、大学生形象
回答：﻿持减肥健身+吃减脂餐30天，体重从125瘦到113，亲身经历的减肥成功滋味，我想分享给你。减肥期间最怕嘴巴管不住，对美食抵抗不住诱惑，我在成功指导N个胖纸瘦身&饮食调理之后，得出了一份有原则的减肥食谱|减肥的时候吃什么，怎么吃不胖？我在文末给你准备了健身减肥的干货大礼包+健身减肥营，记得查收！吃的原则就是每天的摄取热量大于基础代谢率，保证基础代谢率不下降！比如基础代谢率大约为1652大卡，说明在减肥期间，每天最少摄入的热量不得低于1652大卡。同时，还要加上运动之后机体恢复的所需能量，根据一天的运动量的热量消耗的一半计算，总摄入量大致应该在2000大卡上下。注：关于基础代谢的数值，其实很难得到一个非常精准的数字，不过目前这些简单的估算方法准确性也不差，非要精确到小数点后几位的基础代谢也没有必要。那减肥的时候吃什么，怎么吃？今天，叫瘦分享给你这套有原则的减肥饮食干货：（拿走不谢~）减肥期饮食原则参考减肥食谱可放心吃的饮食大类凭什么那个光芒四射的女生不是你？|附叫瘦第6期夏季甩肉健身营招募令​mp.weixin.qq.com减肥期饮食原则吃任何东西最多八分饱！简单的控制方法：吃到一半，感觉自己还能吃，就停！白天的早餐、中餐确保主食的摄入。早餐的主食可以考虑用粗粮代替；中餐需摄入精粮，推荐吃米饭，容易饱，相同重量的面粉能量比米饭高很多。多吃高蛋白，低脂肪的食物。因为增加肌肉需要补充大量蛋白质！晚餐尽量不吃主食，可以多吃绿色蔬菜和水果代替。睡前也不要吃东西了，白天摄入的能量尚有时间去消耗掉，开始睡觉就没有足够的渠道去消耗了。少吃零食。想想吃包饼干2000大卡就相当于白跑2个小时，还是忍忍吧！如果真的要吃，也要放在白天时间吃！道理同上！少食多餐。有些同学晚上不吃晚饭怕熬不住，那可以考虑在下班前1小时吃个苹果、喝个牛奶加个餐，加餐并不是吃饱，而是让肚子略有饱腹感，降低正餐摄入量。列个参考食谱：不一定要完全照搬，参考上图的食物能量表，根据自己的基础代谢率和口味喜好制定自己的减肥食谱！1、早餐：一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一个包子或全麦面包、一根玉米。2、午餐：一碗米饭、西红柿炒蛋、芹菜等绿叶蔬菜、鱼肉。3、晚餐：饭前喝一大杯水，不吃米饭，主要吃一些蔬菜。4、晚上运动之后，实在太饿，可以加一个苹果，多喝点水，记住这一条，你感觉饿的时候，脂肪在燃烧...推荐一些食物大类：蛋白质鱼肉：鱼肉的脂肪含量很低，而且蛋白质丰富，特别推荐水浸金枪鱼（能常吃新鲜金枪鱼的土豪当我什么都没说）虾：跟鱼肉一样，浑身上下基本都是蛋白质家禽：常见的就是鸡鸭鹅咯，不过烤鸭烧鹅这种就算了。如果考虑烹饪的简单程度，最推荐的还是鸡肉，如果不爱吃鸡胸，鸡腿也可以，只要去皮就行。鸡蛋：蛋白质的极佳来源……蛋黄蛋白都吃，至于胆固醇如果其他饮食很健康的话光靠鸡蛋掀不起多大风浪。牛肉：选择瘦的，有条件的话周末买十斤牛肉做酱牛肉，基本这一周都不用发愁了。猪肉：去膘的猪肉，远离香肠、培根这些。碳水化合物蔬菜：比如西兰花，豌豆，芦笋什么的，烹饪方法都可以，水果：新鲜的水果就可以，不要是蜜饯、罐头这些。谷物：麦片，糙米，小米，玉米等一切粗粮都可以。特别推荐：马铃薯，紫薯，红薯，黄薯，山药。烤白薯，土豆泥什么的，山药简单点蒸米饭或者煮粥扔进去就行。总结：不太建议用太过精确的热量值来严格控制自己，也不太建议用所谓的营养餐来代替自己日常的饮食，在保证自己日常饮食习惯的前提下，用一定的饮食原则，简单合理地减少自身的摄入热量。减脂食谱的图片真的是太多了，我就不放了，给你省流量想看减脂餐的朋友可以去我公号上找搜索公众号：叫瘦的健身笔记你需要一套完整的瘦身方法国外健身都在用的【68G健身减肥教程】，从180斤的大胖子通过健康运动训练+不节食瘦到115斤是什么感觉！凭什么那个光芒四射的女生不是你？|附叫瘦第6期夏季甩肉健身营招募令​mp.weixin.qq.com我帮你准备了【52节私教视频+7万字减肥干货+1000份美味减脂餐+50套减脂超级组健身计划】一次性送给你！有需要的老铁直接去我公号上拿，回复关键字“我要瘦”即可。公众号：叫瘦的健身笔记也可加入健身打卡群，跟着一群健身爱好者一起健康减肥！-----------------我是科普分割线（2017.5.22更）-----------------很多健身减肥的小伙伴在底下评论：什么是基础代谢率？它怎么计算的？这里和你们一起探讨下，欢迎大家评论指教：*什么是基础代谢率BMR？百度上有官方解释，这里我就不啰嗦了，我给你翻译下就是指：【人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。】基本代谢率是一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。简单来说，若你的基本代谢率是1200卡路里，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，这天便会消耗1200卡路里。基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定。*怎么计算基础代谢率？可通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。我们一天当中吃进去的食物中含有的卡路里，为提供我们一天所需的热量，让我们充满活力。为什么有些人常常大吃大喝，就是不见他们变胖长肉?可是有些人吃不多，却容易囤积肥肉，体重往上攀呢?这个重要的关键就在于你每日摄取的热量多于每日需要的热量，又没有足够的运动量来消耗多余热量，因此，它当然只好转化为脂肪，囤积起来。所以，想要减肥的人，千万不能不知道卡路里热量计算方式。当你确定自己是个标准体重过胖、需要减肥的人时，接下来就要开始学会计算自己的一日所需热量，进而控制计算饮食摄取热量。男生和女生的「基础代谢率」及「一日所需热量」计算方式有所不同，主要是因为男生女生在一些身体的特别组织上，有极大的差别。而且，每个人会依照身高、体重、年龄的不同，而算出不一样的「基础代谢率」。基础代谢率计算公式:女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)例如：W小姐体重55公斤、身高165公分、年芳21，她的每天基础代谢率(BMR)是:655+(9.6x55)+(1.7x165)-(4.7x21)=655+528+280.5-98.7=1364.8卡。L先生的体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:66+(13.7x80)+(5.Ox180)-(6.8x24)=66+1096+900-163.2=1898.8卡。接下来，我们就要利用算出来的「基础代谢率」，进一步算出你的「每日所需热量」!一日所需热量计算公式：基础代谢率x工作生活类型数值=一日所需热量以下每种类型即代表一种「工作生活类型数值」。☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2)☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人。(1.3)☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人。(1.5)1/3☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人。(1.7)☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(1.9)仍以上面W小姐为例:W小姐的基础代谢率(BMR)是:1364.8卡，她长时间坐在电脑前面工作，很少运动，所以选择1.2。因此，她的「一日所需热量」=1364.82Xx1.2=1637.76卡。L先生的基础代谢率(BMR)是:1898.8卡，而L先生习惯每周运动跑步三天，工作量不算大，他选择1.5因此，他的「一日所需热量」=1898.8x15=2848.2卡透过这些算出来的卡路里热量，你就可以知道自己一天该摄取多少热量;或是吃进过多热量后，要多运动来消耗掉这些热量，如此一来，才不会让自己的体重在糊里糊涂的情况下越积越多。一般而言，一个成年人的正常基础代谢热量如下：成人每日需要的热量,男性：9250-10090千焦耳,女性：7980-8820千焦耳.注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量。相当于大米500克（1755千焦耳），200克瘦猪肉（286千焦耳），鸡腿100克（260千焦耳），70克鸡蛋(红皮)（120千焦耳），250克草鱼（560千焦耳），500克牛奶（270千焦耳），50克色拉油（450千焦耳），100克毛豆（250千焦耳），500克蔬菜（140千焦耳），500克水果（350千焦耳），500克酸奶（350千焦耳）......。焦耳是功的单位，把两个鸡蛋放在手上匀速提升一米，你的手做工啦，作了一焦耳的功，一千焦耳等于提升一千米或者把两千颗鸡蛋提升一米。作功可以产生热，卡是热量的单位1卡＝4.2焦耳1焦耳等于1/4.2卡＝0.2391卡1千焦耳等于1/4.2大卡＝0.2391大卡就人体能量消耗来说，人体的能量消耗不只是我们每天能看得见的体力消耗，相反，对于轻体力活动者来说，体力消耗所占的比例并不大。成人的能量消耗主要包括：基础代谢、食物热效应、体力活动三方面。基础代谢是指人体为了维持生命，身体各个器官进行最基本的生理机能如维持体温、血液流动、呼吸运动、骨骼肌的张力及腺体活动等所消耗的最低能量，基础代谢消耗的能量相当惊人，在轻体力劳动者中基础消耗约占总体能量消耗的70%，食物热效应消耗占10%，体力活动约消耗20%。其次，作为每日能量摄入总量是总体概念，单独以一餐或者加餐来突出其危害是不科学的。如果一日三餐已摄入足够的能量，那么再吃宵夜就肯定是超量了。因此，合理控制好总的能量摄入，就算是分成多餐都没问题，宵两次夜也不会对增加体重有太大的风险。第三，正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有关，比如，最标准的三餐比例要求是早餐30%，中餐40%，晚餐30%，考虑的主要因素是午餐既要补充早餐后工作消耗的不足，又要为下午工作消耗做好准备，但是现代人的生活习惯有较大的改变，很多人不吃早餐直接吃午餐，而晚餐后可以工作或者娱乐到半夜，自然会出现很多人有宵夜的习惯。2/3虽然传统的饮食方式不主张这种改变，但是让这类人群挨饿度过漫漫长夜也不是行得通的办法。因此，不能仅仅因为有了饮食习惯的改变，就认为必定导致不良后果，宵夜不是得肥胖、患上脂肪肝的绝对因素。先先写到这儿吧，空了再更，吃饭去了~~~---------------------专业分割线18年（2017.5.23更）---------------------公众号：叫瘦的健身笔记加入健身打卡群，跟着叫瘦一起健康减肥！凭什么那个光芒四射的女生不是你？|附叫瘦第6期夏季甩肉健身营招募令​mp.weixin.qq.com身边很多胖朋友最烦恼的就是腰部赘肉一大坨，想减又减不掉！！！但你想过没：腹部脂肪之所以难减，很大程度上与我们的饮食习惯有关。白米白面，饼干和薯条这些精加工的主食，甜饮料、点心这样精加工的甜食，都会显著增加腹部脂肪的堆积。下面这8种食物，则可以逆转腹部脂肪的堆积。1、丙酮酸钙这种物质在代谢过程中，可以为身体消耗热量提供动力。一项研究发现，在摄入热量相同的前提下，丙酮酸钙摄入量大的女性，相比完全避免摄入丙酮酸钙的女性，多减掉了48%的脂肪！2、肉桂高胰岛素水平会让机体储存更多的脂肪，特别是在腹部。肉桂可以显著降低体内的胰岛素水平，进而减少脂肪在腹部的堆积。3、茶多酚代表物质：绿茶茶多酚能显著提高脂肪的氧化效率。一项研究表明，肥胖者摄入同样热量并进行相同强度的运动时，喝绿茶者减掉了更多的脂肪，特别是腹部脂肪。当然，最佳的摄入方式是直接冲泡茶叶。而非绿茶粉或者其他茶饮料。4、ω-3脂肪酸代表物质：三文鱼可以防止由于皮质激素升高造成的脂肪堆积。富含脂肪的鱼类，如三文鱼，是ω-3脂肪酸的重要来源。5、槲皮素代表物质：红色洋葱、番茄、西兰花、樱桃、黑莓能够有效阻止脂肪前体细胞的成熟，更有效地抑制新生脂肪细胞形成速度。6、白藜芦醇代表物质：红葡萄，红酒，花生和黑巧克力能够促进代谢，抑制雌激素水平，减少脂肪堆积。高雌激素水平是腹部脂肪堆积的一大原因。7、维生素C代表物质：桔子，橙子，猕猴桃和青椒能够有效降低高压力下产生的应激性皮质激素，避免精神压力性增肥。8、水对，只要多喝水，就能减掉你的小腹脂肪一项研究表明，人体在摄入500ml水之后，代谢水平会提高30%，相反，如果身体处于脱水状态，会显著抑制代谢水平。每人每天饮水目标为至少1800ml。除了饮食之外，对腹肌肌肉的刺激，也能有效减少腹部脂肪的堆积，需要搭配一套消灭凸出小腹的教程，知乎不能放动图蛋疼~~~，GIF的教程在我公众号(ishinso)上，有兴趣自己看，没兴趣请无视~上面的资源我都整理了好，需要的同学关注我微信公众号：jiaoshou-biji获取再次提醒：关注后系统会给你推送一篇文章，点进去看文章的提示就可以拿到瑜伽的视频教程啦~~~当然，热心乖巧的我还给你准备了其他健身干货哦~~~搜索公众号：叫瘦的健身笔记加入健身打卡群，跟着一群健身爱好者一起健康减肥！凭什么那个光芒四射的女生不是你？|附叫瘦第6期夏季甩肉健身营招募令​mp.weixin.qq.com