问题：﻿如何缓解抑郁情绪？ 学习、生活与人际关系上的烦心事太多，使得情绪一直很低落，有哪些方法可以有效调节这种抑郁情绪呢？
话题：﻿情绪管理
回答：﻿本文是我受邀在集创堂内部群做分享所整理出的文字稿，希望能给大家带来一些启发。一、抑郁的定义首先很荣幸能给集创堂的小伙伴们分享自己对于抑郁的理解。我个人觉得设计和心理咨询有很多相通的地方，好的设计可以触动人心，可以让人想通一些事情，可以帮助一个人花更少的力气，去建立一个新的习惯，过更好更舒适的生活。而长程的心理咨询呢，也同样是帮助一个人建立一个面对自身感受、面对回忆的习惯，借心理咨询来逐渐改变对自己的、对世界的看法。对于抑郁，在我们的文化里好像是一个很严重的词汇。我们通常会说一个人“总是想不开”“想不通”，或者说内向，但是一提起抑郁，总能联想到精神科里行为缓慢的病人、跳楼自杀者，并且有抑郁的情绪也是一件隐秘而羞耻的事情。因为不论在北上广还是美国，对于大部分的岗位来说，你在职场上要随时看起来很OK的样子，很少有人会真心关注你的情绪如何，包括你自己也可能会觉得那些情绪是敌人，是阻碍你工作的，需要被处理的，而不是把情绪当作可以去被照顾的小孩。我们都像城市机器上的一个齿轮一样，不能出问题，要一直旋转下去。所以有人提出了“微笑抑郁”这样的概念。有可能你身边看起来最阳光的人正在深陷抑郁的泥潭。我这里不想讨论最严重的那一端的抑郁，而是活跃在我们每一个人内心中的抑郁倾向。可以说，找寻自我就不得不去打破这个世界，不断和过去的自己告别，这本身就是一个充满抑郁的过程。而实际上，成长本身就是一个充满抑郁张力的过程，所以很多心理学家说，人生的第一创伤，就是被迫来到这个世界上，有人把这个翻译成“产伤”。而被迫来到这个世界之后呢，有的婴儿是不被期待的，比如意外怀孕，比如有的家庭会很想要一个男孩，但是却得到了一个女孩，这个女孩一出生就要面对一个失望的目光，而就算是被期待的孩子，也要面对诸如，断奶、上幼儿园等等，这些要与家庭分离的必经之路。大家可以看到很多关于上幼儿园的短视频，看起来很好笑，但是这里面孩子激烈的情绪是真实的。不知道大家记不记得自己一天上幼儿园的情境，我是记得很清楚的，那天风和日丽，我像往常一样打开了电视打算看奥特曼，突然被通知要去一个叫幼儿园的地方，当时我的情绪激烈，还把幼儿园老师抓伤了。原生家庭和童年确实会影响我们对世界和对自己的看法。但我不想强调“父母皆祸害”“家庭会伤人”，而父母皆是平凡人才是真的，他们也有他们能力所限的地方，一个指责的态度无助于心理成长。并且这次讲座的重点是在我们的文化如何加重我们的抑郁倾向。有这样的现象，一个人家庭教育很好，也没有太严重的母爱缺乏和童年创伤，各方面似乎也都很好，但是也会有一个抑郁的问题。心理创伤也会导致一个抑郁的问题，比如战争、自然灾害、重要亲人离世或父母离异，有可能我们当时感受不到自己的情感，多年后才会有一个抑郁的问题出现。大家在讲座中也可以多分享感受留言给我，让我知道你在听。胆小鬼连幸福都会害怕，碰到棉花都会受伤，有时还会被幸福所伤。—《人间失格》二、抑郁的研究为了研究抑郁，科学家们不仅仅把动物弄得抑郁，还观察到了一些婴幼儿最初的抑郁状态。生活中也可能会遇到实验一般的人生境遇。这些或是环境或是内在的原因会导致抑郁。我也会将实验结论结合生活实际来谈谈抑郁。1、母亲因素把母亲因素放在首位，那父亲就不重要了么？不是这个意思，而是对于我们来说，刚出生的时候，第一个肯定是遇到自己的母亲，我们的母亲就是我们的世界。一个和谐的家庭比较理想的状态就是，母亲温柔的抱住婴儿，父亲抱住这个家庭。把刚出生的鼠宝宝和妈妈分开，坚持一段时间后，老鼠宝宝就会开始抑郁。同样也有人拿猴子来做试验，就是著名的“恒河猴实验”，就是给小猴子足够吃喝，但是将它扔给一个玩具猴子去养，结果发现小猴子长大之后，没有和其他猴子相处和繁衍交配的能力。这几个实验的结果都说明了早年缺乏母爱是造成抑郁症的非常重要的原因。这几个研究的结果也说明了母爱的缺乏会在代际中传递。抑郁的阴影有可能笼罩在一个家族中。有些人会把孩子让老人照顾，如果家里的老人很有活力，很会和孩子去沟通，这样不会产生太大的问题。但是如果爷爷奶奶或者父母把孩子丢给电视机或者手机去照顾，孩子很有可能会有一个注意力或者语言发展迟缓的问题，到了成年后就有可能演变成抑郁，很难和别人好好相处，很难表达自己的情感。这里要说，很多儿童的注意力缺失都是和抑郁的情绪相关的。治疗多动症的西药，也是低剂量的情绪调节的药物。虽然家庭环境和儿童的情绪息息相关，但如果我们去指责家长的失误，让家长内疚自己的行为，会阻碍我们帮助这个家庭。因为每个父母也在努力做到自己能做的最好。也有研究说明，如果妈妈怀孕期间患了抑郁症，生下的孩子也会出现明显的抑郁。而这种先天的抑郁很难改变，所以如果有想要准备怀孕的同学，一定要很注意让自己生活和情绪都处在一个稳定的状态。产后抑郁是抑郁的一种特殊类型，人的产后抑郁常常有复杂的心理机制，不单单是激素的问题。我个人的观点是，女人生孩子之后，会面临一个母亲的身份，如果对这个身份不是很接纳，或者自己在幼年时候有很多的创伤的话，是很难和自己的孩子亲近的。也有相关研究表明，出生次序靠后的婴儿可能会得到更多的爱，因为有足够的时间接纳自己成为母亲的事实。有一个婴儿的“冷脸实验”，就是母亲和孩子玩耍，突然冷下脸来，很快就会看到婴儿会很努力的想要将妈妈逗笑，随后婴儿发现母亲仍然是一张“冷脸”就会很快出现明显可见的抑郁和绝望的表情。还有有一个行为主义的心理学家叫做华生，他就不重视人的情感，提出了婴儿哭了不要哄，自然而然就不哭了这种说法，不仅坑了一代家长，他自己的一个儿子也是经历了很多年的心理治疗才感觉有所治愈。2、环境因素关于环境因素，塞利格曼做了一个非常著名的“习得性无助”实验。简单来说，就是给予狗狗一个规律的不良刺激，这时候，狗狗还可以保持心态平稳。而给予随机的不良刺激以后，狗狗就会出现抑郁样表现。就是对一切都开始无精打采，失去了快乐的能力。不过听说这个实验里总有一些狗狗怎么电也还是欢蹦乱跳的（可能是误用了哈士奇）。所以塞利格曼又开始转头研究积极心理学了。大家都听说过雷电法王杨永信，就是通过电击让人变得麻木而抑郁，而在父母眼里，麻木而抑郁的状态反而显得“被治好”了。所以不得不说，有些家庭就是希望子女变得抑郁而听话的。如果没有抑郁症也要送到戒网中心创造一个出来，这是最让人感到细思恐极的事情。这也让我看到，一些家族的文化出了问题。霍妮在《神经症与人的成长》中指出，当父母自己的病态阻止他们爱孩子，甚至阻止他们把孩子当成“有其自身特性的人”，这时，孩子就会产生一种焦虑或抑郁感，这种感觉使他“无法以真实感情与他人交流，并迫使他找出种种方法来压抑自己自发的真实感情"，开始丧失真实自我。过于严苛和过于放任的教育都会导致问题的发生。过于严苛会让人自责和自我怀疑，过于放任会让孩子无所适从，从而创造一个严苛父母的形象来管理自己。3、生理因素一些能扰乱内分泌的药物，比如减肥药、脑部手术和脑中风等，都有可能导致抑郁。所以大家不要乱吃药，不要毫无科学根据的制定减肥计划喔！关于生理因素，我想特意说一下遗传基因的问题，抑郁的基因既和抑郁有关，也和一些创造性和感受力有关，所以很多艺术家都是有抑郁气质的人。而大家可以把基因理解成桥梁，如果基因中不存在抑郁成分，这个桥梁是可以适当超载的，就是承受很大压力。如果基因存在抑郁，那桥梁如果不去超载，也不会坍塌。所以基因既可以通过症状表达出来，也是可以无明显的症状。温尼科特说“从来就没有婴儿这回事”。我们看到了婴儿就看到了母亲，母亲就是婴儿发展的促进性环境。没有环境，婴儿是不存在的。三、抑郁的文化听了前面讲了一些关于母亲和原生家庭的因素，而现实是，很多家庭环境良好的孩子也会面临一个抑郁的问题。他们的家庭教育没有太大问题，而且也没有太多的创伤事件，那抑郁的阴影是如何悄然出现的呢?接下来要讲为什么我们这个社会文化是可以加重所有人的抑郁倾向。不仅解释上面的现象，这也是我这个讲座想讲的重点内容。夸大和理想化大家都希望能够在产品设计营销上有所建树。而很多成功广告设计都包含着共同的特性，那就是挑拨人的欲望。比如雀巢咖啡会和一天好开始联系起来，培养人每天早上喝咖啡的习惯。而最早美国女性是没有吸烟习惯的，一个广告就会把吸烟和女权联系起来，他们拍摄一段女性在男人中间抽烟的视频，暗示吸烟是女人和男人平起平坐的象征，自此增加了美国女性吸烟的比率。而消费者消费过后才发现，一天过得好不好和喝不喝咖啡没有任何的关系；而女权运动这么多年，也绝不是一根烟就可以完成的。而这些想法的产生，正是因为这些广告设计撩拨起了我们对于理想化生活的欲望。而我们所消费的物质，并没有让我们实现理想化的生活。不知道大家知不知道有一种叫做厌食症的疾病，这在人类社会的历史上也是最近才出现的。你看电视上那么多明星基本上都是很瘦的，而胖总是和好笑联系在一起。像女孩子玩的芭比娃娃，如果女孩子从小接触这样的玩具，就会觉得只有长成这样才是可爱的，同时会面临一个对自身“身体形象”的不接纳。还有我们的美颜相机还有化妆技术，这些文化都是去夸大你自己的缺陷，让你越来越难以忍受自己的缺点，从而和真实的自己越来越远。理想自我和现实自我现在的我们越来越不知道自己想要什么，越来越不自信，为什么？因为我们总是离真实的自我越来越远。这里我要说一下心理学家霍妮的观点，她把自我划分成了真实自我和理想化自我。真实自我是我们需要悉心照顾的部分，而理想化自我让我们变得病态而虚弱。真实的自我是我们自身活跃的、独特的中心，是唯一能够和需要发展的部分。真实自我蕴含建设性力量，它体现的是自发性、创造性，带来的是活力、整合感。所以我们常说的接纳自我，是要接纳真实自我的这一部分。而理想化自我呢?理想自我是病态的自我，是个体为了逃避内心冲突，保持自身完整统一，而幻想出来的自身意象。当一个人完全受限与理想自我并受到他的指引时，他们就总是以“应该是什么”来支配自己的思想。当我们打开淘宝、新闻和视频网站，映入眼帘的都是理想化的形象，每个明星都在卖他的人设，让你感到自己应该努力和他一样的完美。而很多的付费课程也在教你，你“应该”有着怎样的生活，“应该”有怎样的知识面和思考方式。理想自我是看起来很美好，但是也是引导我们深陷泥潭的海市蜃楼。追求通往理想化自我的路也是追求通往自卑和自我折磨的路。有一部非常经典的电影叫做《搏击俱乐部》，是讲一个人分裂成了"理想自我"和“现实自我”，《黑天鹅》这部电影也是讲了类似的故事。有一部日本的微电影，是讲一个女生压抑自己情感，不论遇到多大的情绪，脸上总是刮着微笑，最后变成了一个“微笑娃娃”。微笑娃娃变得流行，大家争相模仿她的微笑。而更讽刺的是，她在舞台上打破了自己微笑的脸，喊出了自己的情绪后，大家又争相模仿她的新造型。这暗示了“理想自我”和社会文化对人的异化。其实现在很多人已经意识到了这一点，所以提出，为什么不把芭比娃娃做得胖一点？为什么维秘秀都是瘦子？为什么要去不断消费？为什么不去断舍离，让自己的欲望安定一点？虽然我觉得，一些社会运动，比如女权、反家暴是必要的，但我们也无法要求这个社会文化变得样样合你的心意，抵御社会文化带来的异化，追寻真实自我，是一件非常个性化的事。对爱和权力的寻求我们一方面希望统治一切人，另一方面又希望被一切人爱；一方面顺从他人，另一方面又把自己的意志强加在他们身上；一方面疏远他人，另一方面又渴望得到他们的爱。正是这些不能完全解决的冲突控制着我们的生活。现代的竞争文化，让人类陷入不可解的困境，因为人不可能把他人踩在脚下，同时又希望得到他人的爱。上面是我非常喜欢的一段话，非常明确的指出了我们既想要爱情也想要权力和优越感的内心矛盾。这个冲突活跃在我们每个人的心里。打开微信，看到那些爆款文章，要么是片面的强调我们要追寻爱，追求与人为善。要么是片面的强调，我们要追寻权力和优越感，要控制别人。比如那些教男士推倒女生的PUA，教授他们如何控制自己的另一半。国外有谜男，国内有Ayawawa，这样教男性或女性如何控制另一半的情感教练。这些教练教的方法虽然在短时间内有效，会让另一半对你产生很大的理想化，但是随着关系的深入，失望也会随之而来。有的时候，一段长期稳定的关系重点就是看如何处理这样的失望情绪。情侣相互可以交流一些对彼此的、对自己的、对人生的失望，这也是稳固这段关系的途径之一。生活中很少有电影电视剧去真实的描绘这个“失望”，多数都只是去构建完美爱情的幻境，让人沉溺其中。要知道，爱当中不只有治愈，同时也蕴含着毁灭的力量。有一个阅读网站，叫做晋江文学，其中存在着大量的霸道总裁爱上我这类的网文，还有其他的阅读网站也有很多提供给男性看的后宫网文。喜欢看这类网文的同学，如果不能清晰的认识到幻境和现实的区别，那么自己就很难成长起来。还有那些教女生应该如何如何优越，如何如何被照顾和拥有特权的微信爆款文章，本质上都是对爱或权力片面的追求。不会有老师教你如何平衡这两者的需要。虽然这个问题在现实中也没有标准答案，但是我会教你如何倾听内心的声音，让自发的那一部分变得更加有力量。为什么找寻自我是如此困难的一件事“这是最好的时代，这也是最坏的时代。”在以前，一个人父亲是木匠，他也很大概率成为一个木匠，自己要成为一个什么样的人，这是无需彷徨和怀疑。在当时也没有那么多的电影和文字强调你要成为你自己，因为那时候成为自己不是一件必要的事。而在现代文化中，人们将“成功”变成一件没有上限的事情，赚一个亿只是一个“小目标”，北大也只是“还行”的学校。你周围的人，包括你的父母，无法给予你一个强有力的声音，去告诉你，做到这样就可以了，你已经很成功了，你已经很棒了。如果你的内心也没有这样强有力的声音去告诉你做到什么程度就可以了，你就很有可能产生一个抑郁的情绪，自己开心不起来。而心理咨询能做的，也就是帮助你慢慢培育心底的声音。这个时代，理想和追寻自我已经变成一种必要的事，要想自己的生活存在意义感，你必须要学会倾听你自己的内心声音。因为大部分电影、书籍都只会告诉你要成长，要找到自己，但是又不会告知你具体的方法。社会分工越来越纷繁复杂，我们所扮演的角色越来越多，同时我们面临的选择也会越来越多，包括生活方式、个人形象等。如果不学会倾听自己，那将会在彷徨和犹疑中浪费掉自己的大部分生命。引用黑塞的一句话“在世上,最让人畏惧的恰恰是通向自己的道路。”广告诱惑我们买车子，衣服，于是拼命工作买不需要的东西，我们是被历史遗忘的一代，没有目的，没有地位，没有世界大战，没有经济大恐慌，我们的大战只是心灵之战，我们的恐慌只是我们的生活。我们从小看电视，相信有一天会成为富翁，明星或摇滚巨星，但是，我们不会。那是我们逐渐面对着的现实，所以我们非常愤怒。—《搏击俱乐部》四、抑郁的消解药物治疗我个人并不反对求助于药物，并且，较重的抑郁和双向情感障碍的必须要服药。但要知道的事实是，药物会有一定的副作用，并且，有研究表明，百分之三十五的抑郁，药物是无效的。药物对于很多中轻度抑郁情绪的治疗效果也不是很好。如果你的睡眠不佳或者作息很不规律，我会建议先想办法把作息稳定下来，同时去精神科求助尝试一些睡眠的药物，再和精神科医生商量要不要服用抗抑郁的药物。心理治疗抑郁者的心理治疗会面临一个很大的困境，因为有一部分抑郁者习惯理想化他人，也理想化自己。通常1~2次的谈话不足以让抑郁情绪缓解，这里会有一个失望。而抑郁者通常又希望自己是友善和礼貌的，很难开口表达这个失望。有的也会自责自己，觉得都是自己的错。所以我们看到很多人的人际关系很糟，很难感到被别人支持，同时也无法处理这种失望。我通常会鼓励来访者说出他们想说的一切，包括这种失望，但是也并不是每次都有效。心理咨询行业，也是一个充斥着“理想化”的行业，所以我做长谈心理也是希望让心理咨询变成一件平实的事情。调整生活习惯调整作息，询问营养专家如何调整饮食，询问健身教练如何运动，参加一些社交活动。有的内心抑郁的人通常也会有一个成瘾的问题。比如烟酒、高热量食品成瘾或者过度消费等。这些成瘾的习惯都显示着有很多被压抑的抑郁情绪。家庭环境和工作环境都是影响情绪和生活习惯的重要因素。尽量选择支持性的环境去生活，比如较为轻松自在可以调动自己自发性的工作，比如从很糟的家庭环境中搬出，尽量多和那些你喜欢，也喜欢你的人交往。自我分析过度的理想化别人会让自己更加无力，因为力量都在别人那里，不在自己这里。过度的追求理想化中的自己会让自己感到自卑，甚至产生一种羞耻感，因为自己不可能做到那么完美，也没人可以做到。无论是生活还是个人形象，完美都是不存在的。羞耻感和自责会加重抑郁的倾向。所以如果你们有了孩子，也要经常和孩子聊一些你的不完美的事，让孩子知道，不完美是可以被允许的。有时候父母的成就过高也是导致孩子抑郁的因素之一，因为当一个人发现无论如何都无法超越父母时，无疑会感到抑郁。抑郁特质的人会有更多深刻的情感，这既可以是阻碍，也可以是一种力量和天赋，要知道有些创作，没有深刻的情感是难以达成的。所以要慢慢学会驾驭这种力量。在日常的生活中，我们也要注意我们是不是总是抱着否认的态度，包括否定自己的需求、否定自己的感受、否定现实、否定那些对我们很重要的人和事。邵夷贝有一首歌叫《否定先生》，这首表达了活跃在我们每个人心中的否定倾向，因此要注意内心的那个总是羞耻又内疚的“否定先生”。我们无需为自己的感受和想法感到羞耻，要直面自己的想法和感受，虽然是困难的，但那也是消解抑郁的正路。这个世界应该足够丰富，有各种各样稀奇古怪的人，一个健康的社会看上去太单调了。—朴树问&答1、不喜欢面对冲突，是什么心理问题么？我们的文化就是“以和为贵”，但是如果不会拒绝他人，躲避冲突，就可能产生一个抑郁和自我边界不清的问题，内心没有力量划定自己的界限。2、工作中要不要戴着“假面具”？有一份可以真实做自己的工作，是上天的眷顾。不那么幸运的人，只能戴着假面具去工作。如果这个假面具不至于伤害到自己还好，如果伤害到了自己，就要权衡如何维持心理健康，换份工作还是维持现状了。3、以前为一件事情付出过很多，但是没有成功，现在也不敢努力，感觉以前得到的都是泡沫。现在也不敢奋斗，踟蹰不前。我们要重新评价自己的经历，在往事当中找到成功的一面，就如同我的这个讲座，我可以找到十个我认为讲的好的地方，也可以找到十个不足。不要认为那些是泡沫，它们也会成为你力量的源泉。4、不知道是否有抑郁症，工作中缺乏自信，做事情没有动力。抑郁症和抑郁情绪之间并没有严格的界限，如果感到不适可以求助当地医院，也可以进行一段长程心理咨询，培育一种自我抚慰的能力。搜索关注微信公众号长谈心理工作室提供平价心理服务