问题：﻿如何有效锻炼腿部肌肉？ 题主15岁，男 初中生 身高174左右 这个身高应该算可以了，但是。。上下身比例不太协调 而且大腿较粗，显得我很矮啊有木有-_-# 求教如何锻炼可以瘦大…
话题：﻿健身、运动、体育、男性健康
回答：﻿楼主好，很多朋友之前私信我：再不写腿就退订了....吓得我菊花一紧，赶紧滚去查资料但因为下肢肌肉部位较多，如果聊细点一期铁定不够用，因此将分篇为大家解读下肢的训练（都完成后肯定会出完整版，然后再出个什么威力增强版，搞几个资料片什么的....科科〰️啊啊表打我）请看本期内容简介：练腿的重要性下肢肌肉结构介绍股四头肌的锻炼深蹲的要领及误区其他的股四头肌动作古人云：练胸不练背，迟早要驼背，健身不练腿，早晚要阳w...不不不，早晚要后悔！昨天厂长刚练完腿，今天的感觉是这样的：好了闲文少叙，书归正传：这里简单先说说练腿的重要性，首先从最基本的肌肉占比层面上来说，腿部肌肉占全身肌肉比例的百分之65以上！正所谓力从地起，说的就是人的腿是支撑人身体的关键部分，不练腿上肢也不会非常发达，人体是不会允许在自然状态下单独肌群过度发达的。所以很多人遇到瓶颈时，加强腿部训练的比例是非常有帮助的。从作用上来说，肌肉的作用就是让身体可以活动，而移动是人类作为动物的基本需求，腿是为了移动而进化出来的，所以是非常基本且重要的部分，再怎么锻炼也不过分。视觉层面：认识很多人，练习流程：胸，肩膀，背，手臂，腹肌这种，一天腿都不给.....emmm.....这种是绝对不科学的，也是完全不可行的。每天都只训练上肢的结果至少它没有忘记练腿！没有人想一个虎背熊腰下面戳着两条竹竿腿，这就是很多人胡练了半天还是看起来很单薄的原因，你的整体不均衡，无论从视觉还是从力量，都是畸形的练腿可以提高生长激素水平及睾酮水平比如深蹲和硬拉等动作，有助于生长激素(GrowthHormone)和睾丸酮(Testosterone)的分泌。生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解，睾酮则对肌肉生长及力量提升有至关重要的作用。而这两者不仅对腿部有帮助，对全身的肌肉和力量的增长都是非常重要的。如果你是玩力量的，powerlift的关键就是腿，没有强壮的腿，什么都没戏。对健康的作用：人老腿先老，腿是人身体上年龄以后最容易出问题的部位，健康强壮的腿可以帮助你在晚年生活中依旧风采依旧，宝刀不老（对，就是这个意思）对性生活的帮助：不解释，谁练谁知道。下肢肌肉结构简介：从上图这张详解图可以看出，占下肢肌肉比例最大的部分就是股四头肌，股四头肌为使膝伸直的一组肌肉，其英文名quadriceps意为四个头。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿的前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的肌腱并使膝关节伸直。我们行走和奔跑主要使用的肌群。如果我只能用一个动作来训练股四头肌，我会选择深蹲，自由负重深蹲无论男孩女孩，深蹲吧！可能大家都已经看了很多很多关于深蹲的文章，各种理论，各有千秋，有倡导大重量的，也有倡导多次数的，有说高杠的有建议抵杠的，关于深蹲应该蹲多深也有各种讨论，深蹲的种类也有很多，杠铃深蹲，哑铃深蹲，自重深蹲，颈前深蹲，史密斯架深蹲，箭步深蹲等等，一种你适应不来，总有一款适合你！（我会单独写一篇关于颈前深蹲的文章，本篇中主要讲传统的颈后深蹲）还是老话，适合的就是最好的，这里总结一个厂长版的，大家可以尝试，没必要拿不同的理论非评出个好坏，锻炼理论没有绝对的好坏，只有适合不适合，就算是对于同一个人，训练计划也要定期更换。注意：不是所有人都适合深蹲，如果你膝盖已经受损，或者柔韧性过差，无法独立完成直背下蹲动作，再或者有比较严重的体态问题如骨盆前倾，脊柱侧弯等，盲目练深蹲会让你受伤。另外，有心脏病或高血压的人，不建议用大重量。可以代替深蹲的动作是有很多的，不是说不深蹲就练不了股四头肌，大家也不要觉得自己不能深蹲就损失惨重，并不是的，不深蹲照样练得出钢铁一般的股四。如果你觉得你没有以上问题，而且享受那种挑战腿部极限的感觉，那么就来正文了：颈后杠铃深蹲：一个合格的负重深蹲动作，需要让你有顺畅的感觉，不别扭，可以自由发力的感觉，膝盖不要内扣，快起慢下，感受大腿燃烧的绷感这个示范图蹲的很深，没必要一摸一样，大重量的情况蹲到大腿和地面平行即可，起身时候腿不宜完全打直站距：稍微比肩膀宽一点八字步站开，30度左右，注意：膝盖的朝向和脚一样，朝外，无论多大重量，绝对不能内扣！！背和硬拉动作一样，保持挺直的状态，然后进行屈髋和伸髋运动，即为蹲下去的动作，有的人蹲不下去，这就是屈髋动作，发力后将身体伸直的状态则是伸髋。注意1⚠️动作要做完，很多帖子都在强调蹲，而忽视了起！起到你的髋关节完全打开为止，如果你没有将伸髋动作做完，你只是在锻炼股四头肌，而没有练到臀大肌，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，久而久之会导致体态问题，和练胸不练背的道理一样。注意2⚠️胸部和臀部同时启动！！！！在起身的过程中，同时移动胸部和臀部，这点非常非常重要！很多人没有意识到他们的动作是脱节的，先抬起上半身再启动下半身，这样是会出问题的。要领就在于你的胸部和臀部同时启动。低杠位还是高杠位？左边的是高，右边的是低这个讨论已经持续了很久了，我个人推荐低杠位，对膝盖压力较小，对伸髋的力量训练效果优于高杠一些。这里不做过多解释。至于膝盖的位置能不能过脚尖，这个不是一定的，膝盖可以过脚一些。蹲多深：很多知友不知道应该蹲多深，这么说吧，健身房里找个箱子，或一把椅子，放在屁股后面，坐下去，那个位置，就是你需要下到的深度！这是一个很好的找到下蹲深度的办法，借助物体寻找到大腿与地面平行的感觉，发力：力从地起，感受从脚到臀腿的发力过程，按照上文中强调的发力技巧，走你！蹲起以后：上至膝盖微屈，永远不要在负重的情况下将膝关节完全打直，去看看那些健身房事故，你就懂为什么了。最后聊聊做多重和做多少的问题：腿部的肌肉构成是快肌慢肌各占一半，所以你既需要大重量小次数的刺激也需要小重量多次数的刺激，可以采用大重量的4-6RM专注提升力量，5组也需要采用60体重的12RM做5组以上提升耐力！我知道深蹲很累，说实话练深蹲的日子，想死的心都有了，但是！永远不要跳过练腿日！！其他练腿的推荐动作：腿举：装逼最强动作，一个100kg深蹲做不了的人，用腿举机可以推200kg3RM这个很正常，新手带妹子可以用这个来显摆下但是！注意：膝关节永远微屈，不能完全打直，否则......咔吧推荐大重量冲力量，脚的位置高一些，可以多刺激到臀大肌股四伸展机：箭步深蹲：十分有效的动作，深蹲的一种，对塑造臀部也十分有帮助。要领：膝盖要中立，不要出现单侧内扣颈前深蹲：其实如果之针对股四头肌而言，我对这个动作的推荐程度大于传统颈后深蹲，因为它对膝盖的压力更小，对下背部伤害相对较小，相比颈后深蹲更加符合人体构造，并且对核心的锻炼效果更强，颈前深蹲对股四的直接性刺激更深，这个之后会有单独一篇文章来讲这个动作。要领，用你的三角肌前束架起杠铃，双手按住杆，双肘尽可能抬高，大臂微微高于与地面平行的位置，将杠铃抬离架子然后就是深蹲的要领啦！下一篇文章中，厂长将主要为大家讲解臀大肌的训练方法，硬拉动作的动作要领，教大家如何拥有翘臀各位记住：翘臀和美腿不是瘦出来的，也不是跑步跑出来的，而是撸铁撸出来的，因为只有负重抗阻训练才能有效地改变你的肌肉形状，让身材凹凸有致，无论男女道理通用敬请期待下篇！地表最强练腿攻略（二）祝大家肌运亨通！！最后给自己打个广告：需要制定系统健身计划和饮食计划的可以私信我想知道身体其他部位如何系统训练的，请看以下文章，希望能够帮助到大家：GO厂长：如何锻炼背部肌肉​zhuanlan.zhihu.comGO厂长：腹肌应该怎么练​zhuanlan.zhihu.comGO厂长：如何练胸肌（完整篇）​zhuanlan.zhihu.com