问题：﻿有哪些比较好的减肥方法？ NA
话题：﻿健康、减肥、减肥方法、腰部减肥方法、减肥饮食
回答：﻿我是个胖子，出生八斤多，从小就胖，一直没瘦过，最胖的时候226斤左右去年7月开始减肥，最多减到184斤今年工作忙又胖了，最近重新开始减肥，这几天的体重是188斤我有个摄影学生刚好是健身教练，他给我普及了一些基本的减肥知识。1、成年人每天消耗的能量是一定的，只要你吃的东西的能量少于消耗的量，基本就可以减肥了。2、你的身体调节能力非常强，当身体感受到你吃得少了，身体会降低消耗，这也是有人节食减肥一开始效果好，后来反而反弹的情况，我们假设你本来每天吃和消耗都是100单位，现在你每天只吃80单位，自然会瘦，但过几天身体发现摄入量降低，身体会把每天的消耗降到80甚至70单位，体重甚至会反弹。而且你要知道，一旦身体调节减少消耗，身体机能必然下降，很可能会出现精神萎靡的情况。3、你可以欺骗你的身体，吃一些有饱腹感的东西，譬如魔芋、金针菇这种。4、让你长胖的东西是糖类、碳水化合物、脂肪，所以低油脂、低碳水、不吃糖就是很好的减肥方法。5、高蛋白和深色蔬菜都是很好的减肥食物，所以你会看到健身爱好者吃瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、西兰花、胡萝卜、生菜这样的东西。6、网上有所谓的生酮减肥法，我不评价这种方法好不好，但我个人不用这个，我认为碳水是必不可少的，少吃点即可。7、公认的比较有效的减肥方法是hiit，就是短间歇高强度运动，无氧运动。对于胖子来说，你可以考虑高抬腿30秒-休息15秒-开合跳30秒-休息15秒-高抬腿30秒-休息15秒-开合跳30秒，做四轮，每轮中间休息1分钟，这也是我刚开始减肥的时候做的hiit，当然现在不做了。休息的那30秒你肯定是大喘气，这种大喘气就代表你开始减肥了。8、有氧运动也很好，譬如跑步。胖子能不能跑步是一个比较容易出现争执的问题，我220+的时候一堆人说我不能跑步，我如今186的时候也有人说你别跑步，伤膝盖，会脚疼，但我去年拍了一百多公里，今年断断续续跑了一百多公里，也没觉得腿脚有什么问题，做好拉伸，一周两次就可以了。9、关于有氧无氧哪个能减肥在知乎有好多回答讨论过，我觉得只要能坚持，哪个都能减肥。我觉得只要能做到满头大汗、大口呼吸，感觉自己达到了极限然后又超过了这个极限，就是在减肥了。如果你说你跑步，只是呼吸稍急促、头顶微微冒汗，那这在我看来只能算热身，不能算减肥。10、大量的喝水有助于脂肪的分解，一般来说每天的饮水量是50ml/kg11、关于心态，减肥的人大多都有个毛病，就是每天称体重，如果体重没变或者重了会感到很沮丧，在我看来体重变化不重要，重要的是你觉得你跑步、hiit是否进步，譬如我一开始跑步8分钟配速都累个半死，到后来6分半配速跑8公里，6分钟配速跑5公里，这种进步比体重降低更有说服力。或者hiit，同一系列动作以前做完累个半死，现在很顺利的做完，这也是进步。12、“我瘦了，但我不开心。”不要把减肥当做煎熬，不要把不健康的食物当做大敌，开头说了你的身体调节能力非常强，偶尔多吃点油腻辛辣或者甜食影响也不大，具体参看这篇文章。我的减肥大概就是按照上面7条来进行的。早上起来一杯300ml水，坚果+肉+全麦面包上午工作喝1L左右的水中午单位吃饭，端一个茶碗，油腻的菜和肉过一遍水，米饭大约吃200g，喝300ml的水下午工作喝1L左右的水晚上回家做hiit或者跑步，米饭200g、胡萝卜+西兰花+瘦肉，喝1-2L的水去年的减肥记录：出生8斤半，从小到大没瘦过，一直处于肥胖状态，最胖时候113kg，好在身高182cm，所以显得并不是特别胖，不抽烟不喜欢喝酒，对汽水零食咖啡茶等食物饮料也没特别喜欢的，不吃海鲜只吃肉，但不吃五脏六腑。没有运动习惯，大学1000米跑步最好成绩5分45秒。最近有个找我学摄影的朋友毕业于北京体育大学读的运动人体科学专业，考了美国体适能协会的健身教练，所以他帮助我健身，我教他摄影。17年7月7日开始减肥，用严格的标准控制自己，从饮食、运动、生活习惯各方面对自己严要求。饮食上少油少脂肪，不吃油腻、辛辣等刺激味蕾的食物；主食以少量米饭为主，多吃玉米；蔬菜以绿色蔬菜为主，洋葱辣子豆角茄子黄瓜生菜等；肉类以鸡胸脯肉牛肉为主；其余的可以少量吃一些坚果，每天早上吃鸡蛋白，每天喝4kg水，睡眠保证每天7小时以上，中午争取睡20分钟。第一目标是通过半年左右的减肥，减到85-90kg，第二目标是在18年过年前练出腹肌。本文会一直更新下去，直到我练出肌肉，或者半途而废。评论说我吃的太多的，那是你们还停留在节食减肥的错误思路中，吃的如果比以前少很多，就会出现新陈代谢下降的情况，不利于减肥。饮食控制不代表节食，而是调整营养素结构，减少糖碳水脂肪的摄入，增加蛋白质膳食纤维的摄入。7月7日，减肥第一天，体重109.45kg7月8日，108.25kg7月9日，108.5kg7月10日，107.9kg这四天以控制饮食为主，少吃主食，多吃蔬菜和鸡肉，感受是鸡胸脯肉挺好吃的，一旦接受了清淡的口味，对那些口味较重的食物也没多大兴趣了。7月11日，106.7kg开始加入运动，跑步+快走30分钟。7月12日106.65kg早上黄瓜豆腐皮鸡蛋白，晚上稍微跑了30分钟7月13日出差，无锻炼，饮食吃的比较油腻7月14日，107.9kg早上凉拌牛肉+醋+黄瓜晚饭黄瓜，半份凉皮，一个玉米，凉拌牛肉，醋+辣子的调料开合跳30秒X2，高抬腿30秒X2，两组，波比跳6X3，两组7月15日，108kg跑步7月16日，106.8kg早上牛肉蛋白核桃杏仁中午凉拌牛肉，半个鸡腿，一个玉米，小碗小米+薏仁莲子稀饭，一个黄瓜晚上玉米稀饭，蔬菜，鸡肉，图里没全部吃饭，蛋黄没吃。跑步5km左右，配速7分钟，休息次数略多，未能坚持一口气跑1公里，跑完步喝蛋白粉，约30g。7月17日，105.9kg午饭，生菜和生菜里的鸡肉全部吃完，稀饭吃完，其余只吃了一部分。开合跳30秒X2，高抬腿30秒X2，三组，波比跳6X3，两组，平板支撑30秒很难坚持，出现一点头晕缺氧的状态，第二组开合跳和高抬腿就有些坚持不住了，波比跳动作不规范。7月18日，106.9kg高碳日，中午吃了肯德基，老北京鸡肉卷+鸡翅+汉堡跑步1.5km，配速7分11晚上继续严格控制饮食，辣子+西红柿+洋葱+调料是很不错的菜，味道好。7月19日，107.7kg土豆烧牛肉，吃了没肥肉的牛肉，土豆吃了3块左右开合跳30秒X2，高抬腿30秒X2，三组，波比跳6X3，两组。开合跳+高抬腿无压力，波比跳第二组开始有难度了，最后是跪着撑地做完的。喝了一点蛋白粉。7月20日-7月27日出差，饮食未能控制，只做了简单的锻炼7月28日，104.8kg6分12配速，跑了1.56km，坚持跑了1km才休息，和以前跑两三百米就要休息，已经有了明显的进步。7月29日，105.5kg7月30日，106kg熬夜拍银河7月31日，106.3kg6分钟配速，连续跑了1.6km，一共跑了5km8月1日，105.5kg晚饭高抬腿30秒+开合跳30秒+蹲起10次，两组，无压力做完波比跳10+波比跳8+高抬腿20秒+波比跳6+开合跳20，两组，压力大，后面是跪着做的平板支撑30秒+20秒+20秒，第一次30秒无压力，后面很难坚持主要问题是上肢力量太差，手没力气8月2日，105.8kg晚饭两次2km的跑步，配速6分半，每跑1km，走几步休息一下，跑了2km，休息5分钟再跑第二个2km，从一开始跑1公里休息好几次，到现在每跑1公里休息一次，进步飞速。回家后喝20g蛋白粉。8月3日，105.6kg略微有些酸痛感觉，昨晚的运动影响并不大，肩膀关节略有疼痛。靠墙静蹲40秒X4，臀桥20次X4，超人15次X4，无压力做完，超人略有难度。开合跳40秒，登山者40秒，高抬腿40秒，平板支撑开合跳30秒，剪刀腿30秒，原地踏步40秒，做三组。第一组无压力，第二组平板支撑开合跳没坚持住，总体来说存在偷懒，心率140左右，没达到锻炼目标。8月4日，105.1kg晚饭，玉米黄瓜西红柿辣子，洋葱，牛肉干泡水，茄子，葫芦徒手深蹲20次，上斜俯卧撑15次，开合跳20次，波比跳15次，高抬腿40次，平板支撑30秒，三组。波比跳后5个动作不规范，平板支撑只能坚持20秒，其余完全可以坐下来，压力不大。开合跳20次，登山者30次，平板支撑30秒，开合跳20次，三组。登山者难度较大，平板支撑坚持不住，其余无压力。心率不错，达到健身目标8月5日，105.3kg13点开始跑步，按照有氧运动40分钟才有效果，跑步40分钟，中间休息若干次，最后1.43公里没休息一口气跑完，一共跑了5.43公里。晚上请北京过来的朋友吃饭，吃了一些面食和羊肉，就当做高碳日吧，晚上没有锻炼8月6日，105.3kg晚饭如下，稀饭喝完，牛肉鸡肉吃完，其余吃了一部分跑步40分钟，一共跑了6km左右，中间没有任何休息或者走路。GPS出现漂移，实际跑步距离应该是6km左右，出现了缺氧，头皮发麻现象，应该是到极限了8月7日，104.8kg晚饭半个馒头开合跳1分钟，波比跳15次，高抬腿1分钟，波比跳15次，剪刀腿50次，登山者50次，三组压力非常大，第一组12分钟完成，第二组14分钟完成，第三组接近20分钟完成，感觉已经突破极限了，出现眼冒金星，头皮发麻的情况，第三组的开合跳都有些坚持不下去。看心率也的确达到极限了。8月8日，凌晨两点才睡，不好，睡前体重为104.6kg，从今天起会做比较详细的记录。每天早起上班前500-600mk水，上午上班1L水，中午600ml以上水，下午上班1L水，晚上一般1.5L-2L水。早上起来，体重为103.9kg，早饭半个玉米+豆腐皮中午吃的蔬菜略少，晚上要多吃点。晚上是豆角牛肉辣子，小碗米饭没吃完，算是慰劳自己，吃了两三个薯片、一点山楂。开合跳1分钟，波比跳15次，高抬腿1分钟，波比跳15次，剪刀腿50次，登山者50次，三组。感觉比昨天好一些，尤其是波比跳，虽然动作还是不规范，但每一个波比跳都是按照蹲下、脚伸展、身体贴地、收腿、跳起来的步骤完成的，看心率也达到了hiit的要求。运动后小口喝水，走路拉伸10分钟，然后15g蛋白粉，运动后的体重为103.4kg。休息20分钟，洗澡，之后补充1L左右的白开水。减肥第34天8月9日早起，103.4kg，今天早上地震了，所以没睡好，今天吃的肉是猪肉火腿，虽然上面写着没淀粉，不过我觉得还是不太好，猪肉不够健康早上玉米+火腿中午洋葱+三分之一馒头+豆腐皮+鸡蛋白+火腿，高了点蛋白粉喝。晚上豆角+洋葱+小碗米饭+豆腐皮+火腿+粗粮饼干最近锻炼有点激烈，今晚降低训练量，尝试了一下新的玩法，弹力带弯举、平板支撑、臀桥、卷腹、超人等等，玩的还不错，感觉自己的腹部还是差很多，毕竟脂肪全都在肚子上。运动完之后觉得还不够爽，出去跑了两公里，这种程度的跑步对我来说已经没什么压力了，没休息没走路，坚持跑了两公里，第一公里7分钟，第二公里6分13秒。回来后洗澡，喝一点点蛋白粉。睡前体重为103.4kg，待会喝1L左右的水，一点前睡觉。减肥第35天8月10日早起体重为103kg，比昨天轻了0.4kg，早起后喝了500ml水，然后吃了3块高纤维饼干，一个玉米，今天状态不错，这一个月的目标是跌破100kg。午餐如下，当然肯定没有吃完啦。肉不太好，最近没买鸡肉和牛肉，近期打算换成鸡胸脯肉和西兰花。晚上和朋友出去吃饭，吃了黄面、烤羊肉、面食、胡萝卜，晚饭肯定不符合减肥餐，目测明早体重会略微反弹。今晚跑步六公里，41分钟完成，期间休息了两次，一次是系鞋带，大约10秒，一次是原地踏步说了五秒钟的话。跑步后体重为103.4kg，准备洗澡睡觉，睡前大约喝1L水，一点蛋白粉。减肥第36天8月11日早起103kg，今天三顿吃的饭都不是特别好，吃了不少淀粉和脂肪。晚上运动开合跳1分钟，波比跳15次，高抬腿1分钟，波比跳15次，剪刀腿50次，登山者50次。两组，然后脚烂了一点，有些疼，后面就没做。睡觉前体重为103.9kg，目测明天体重会略微提升减肥第37天8月12日早起体重为103.4kg。早上吃的玉米、一点点麻花和豆沙糕，不够健康。中午吃饭前先去跑了2公里，就当做玩玩，中午吃的是一点点西红柿，一堆西兰花，玉米和牛肉。晚上是鸡肉西兰花玉米今晚的训练时开合跳1分钟，波比跳15次，高抬腿1分钟，波比跳15次，剪刀腿50次，登山者50次，三组。本来想做第四组，感觉太累了，就换了个简单的，玩了下新买的弹力带，做了50次屈肘运动运动后体重为103.6kg。减肥第38天早起体重为102.9kg，历史新低。早饭吃的比较晚，鸡肉+豆腐皮+五分之一馒头+半个玉米中午晚上都是鸡肉、牛肉、鸡蛋白、还有各种蔬菜。晚上跑步42分钟，跑了6公里多，体重为103.3kg减肥第39天8月14，今天吃的比较正常，不过没有运动，因为有点累，就睡觉了减肥第40天8月15日，早上是豆腐皮和鸡蛋白，中午是稀饭和鸡肉，还有若干蔬菜晚上是肌肉＋稀饭＋蛋白粉今天运动量不错。1.开合跳50次2.平板撑摸脚双手共20次3.徒手深蹲20次4.平板撑摸肩双手共20次5.平板撑开合腿20次做了六组，然后跑了3公里多，走了2公里现在体重是103.1kg，带回喝1L的水，然后睡觉。8月17日出差，减肥第42天晚上喝酒，吐了两次，8月18日中午到家，体重为102.8kg，中午和晚上吃的是稀饭，牛肉，鸡胸脯肉，洋葱，辣子。中午10X5弹力带晚上运动，先是10X5弹力带弯举，然后1.开合跳50次2.平板撑摸脚双手共20次3.徒手深蹲20次4.平板撑摸肩双手共20次5.平板撑开合腿20次一共六组，每组之间尽可能的少休息，尽可能的每个动作一口气做完。然后10X5弹力带弯举，然后10X2俯卧撑。今天的运动量感觉不是很大，或者说自己的压力不是很大，明显感到上肢力量增强。现在体重102.8kg，待会喝1L的水，然后睡觉。减肥第43天，8月18日早起体重为102.1kg，早上中午晚上都是西兰花，一点点土豆，小碗米饭，鸡肉和牛肉。晚上运动为开合跳1分钟X4热身徒手深蹲20波比跳15平板支撑开合跳30平板支撑摸腿20跳绳2分钟波比跳10做了三组，总的来说就是跳绳坚持不住，其他都问题不大，波比跳比做的比以前规范多了。睡觉前体重为102.4kg减肥第44天，8月19日早起体重为101.6kg，早上是玉米和牛肉；中午是牛肉花菜窝窝头玉米胡萝卜生菜，一点点面筋；晚上是白菜西兰花辣子洋葱牛肉，荞麦面条100g。今天运动是19点，跑步45分钟，跑了7.3km，无休息，无走路，进步明显。晚上10点，弹力带弯举10X5，俯卧撑10X5，平板支撑30秒X6，因为今天跑步了，所以晚上就没做hiit。睡前体重为101.9kg。减肥第45天，早起体重为101.1kg，历史最低。早上是稀饭加糖，一点蔬菜。中午是胡萝卜，窝窝头，玉米，鸡胸脯肉，西兰花。吃了两片面筋，一点点鸡蛋和葫芦。中午睡了2小时，感觉不错晚上去肯德基，就当高碳日，老北京鸡肉卷+烤鸡腿堡+0度可乐，汉堡里面的芝士热量比较大，目测明天体重会增加。今天的锻炼是：去肯德基再回家，一共快走2.5km9点多快走40分钟，大约3.5km，回家做20分钟拉伸今天没怎么锻炼，主要是休息，明天重新开始。睡前体重102.4kg减肥第46天，早起体重为102.4kg早上是粗粮面包+牛肉中午白菜胡萝卜牛肉肌肉，80g荞麦面条晚上是2个鸡蛋白，黄瓜，胡萝卜，半个粗粮馒头，鸡肉和牛肉晚上训练量是晚上运动为开合跳1分钟X4热身徒手深蹲20波比跳15平板支撑开合跳30平板支撑摸腿20跳绳2分钟波比跳10做了三组然后跑步20分钟，跑得比较慢，快走20分钟回家后50个弹力带弯举，然后洗澡，准备睡觉。睡觉前体重为102kg减肥第47天，8月22日，早起体重为101.5kg。早上是粗粮面包午餐晚餐晚上运动睡前体重为102kg减肥第48天，8月23日，早起体重为101.1kg。早上粗粮面包中午牛肉、四分之一玉米、半个粗粮馒头、黄瓜、萝卜、豆腐晚上吃了一点牛肉和玉米晚上训练量是晚上运动为开合跳1分钟X4热身徒手深蹲20波比跳15平板支撑开合跳30平板支撑摸腿20波比跳10两组做到第三组的时候感觉状态不好，今天中午睡了2小时，可能是昨晚跑了8KM太累了，决定休息，睡觉前体重为101.6kg。减肥第45天，8月24日，早起体重为100.8kg，离跌破100还差0.9kg。早餐玉米中午如下，右下角的那个没吃晚餐，稀饭没喝完晚上运动是一共做了六组，做之前还又一次40秒平板支撑，做完之后50个弹力带弯举，然后平板支撑30秒，睡觉前体重为100.8kg，喝1L水睡觉。减肥第46天，8月25日，早上体重为100.5kg早上玉米中午牛肉+胡萝卜+洋葱晚上鸡肉+粗粮馒头+各种蔬菜晚上120个波比跳，25分钟左右做完，然后50个弹力带弯举。睡前体重100.3kg减肥第47天，8月26日早上体重为99.9kg早上是鸡肉+胡萝卜+花菜+馒头中午是小米+玉米+花菜+鸡肉