问题：﻿心情郁闷，该如何缓解？ 深夜，很认真的问。
话题：﻿心理、心情、情绪、焦虑、负面情绪
回答：﻿1、每一次难以消化的情绪下都隐藏着回忆每一段难以消化的情绪下都隐藏着回忆，做心理咨询师时间长了，都会有这样的一个习惯，就是不会去孤立的看问题。比如你某一天突然感到很抑郁或者很焦虑，让我来帮忙。我都会先问最近发生了什么，或者这让你想到了一些什么。我们缓一缓，觉察一下这个情绪要告诉我们什么，而不是通过服药或者转移注意力，比如逛街什么的去回避掉它。我在江西读研期间接待过两百多小时的案例，这些经验让我不得不感慨，对于很多女孩子来说，自童年起所承受情绪压力要比男性多得多。包括可能会出生在一个非常重男轻女的家庭，被父母以及同伴评论相貌和身材，被教育说要做一个乖乖女，在还没有自己独立的生活的时候就早早被催婚，等等。所有人都去告诉你，你应该是怎么样的，要做一些什么，但是没人去真正倾听你内心怎么想。最近一期的诺贝尔文学奖获得者，爱丽丝门罗，写了一本书叫做《逃离》，就描述了女孩子在成长中的这种困境。就像很多学习心理学，对心理学感兴趣的人，也都是想粘合自己内心碎裂的一部分。比如出生在离异家庭的孩子，就会是特别想去粘合她内在的父母。有着长期被父母忽视经验的人，也会特别想让内在的父母关照自身。这也会多多少少影响自身对待情绪以及和他人建立关系的能力。所以，我们会有怎样的情绪，会爱上谁。都不是凭空或者突然发生的，这些情绪都和我们的回忆息息相关。如果我们有很多没有处理好的回忆，我们的生活也会变得缺少很多色彩。有科学研究表明，我们的记忆，不仅仅是存储在大脑喔，我们身上的每一个细胞都会储存你的一部分记忆，如果不能好好对待这些记忆，他们总是会在某个时刻，给你带来一些没来由的胃痛、头痛，或者皮肤气色很差，影响你的生活。。情绪难免也会在脸上留下痕迹，如果总是愁眉展，或者情绪失控，也会增加脸上的这个皱纹的发展。要知道，一个好的情绪状态是最好的化妆品。我们继续奋力向前，逆水行舟，被不断地向后推，直至回到往昔岁月。——《了不起的盖茨比》2、觉察内在的小孩现在我们都知道有一个概念叫“内在的小孩”，那么，如何知道我们内在小孩的模样呢，我知道堆糖也有一个关于依恋的心理测试，我推荐大家一定要去测试一下，依恋不仅仅是涉及到你与爱人的关系，同样也涉及到你的内在，你与自己情绪的一个关系，同样也是影响到你们在校园的人际关系。你们刚上高中或者刚上大学时候，面对一个非常陌生的环境，有的人呢，会非常焦虑自己独自相处，没有朋友，有时候这类女孩子因为太害怕独自一人，也不会拒绝别人，所以很容易交友不慎，容易碰到渣男和伤害自己的朋友，这在心理学上讲，就非常有可能是焦虑型依恋。我举一个例子，这个例子也可能会让你想到你身边的一些人也会有这样的特点。就是不论做什么，上厕所也好，逛街也好，都要粘着另外一个闺蜜，并且一旦环境合适，就会说非常非常多的话，谈很多自己的感受停不下来。并且在钱和一些事情上有一些迷糊，朋友欠钱不还，或者做一些伤害她的事情，她也不会立即翻脸。并且交往男朋友时候也特别容易遇到渣男，要么和一个渣男维持着一个非常虐心的关系，要么会换很多的男朋友。不知道我的这些描述让你想到了周围的谁。可以说，我接待的焦虑型依恋的个案会占一个很大的比例，也通常会有长期被父母忽视，或者因为是女孩子被寄养到亲戚家，或者童年期间搬家很多次的这种经历。而另外一种人呢，总是独来独往，一个人去自习室，也不会和别人聊自己的情绪和感受，好像外星人一样，这样的呢，就有可能是回避型依恋。尽管他们对自己的情绪保持着非常的疏远的态度，但是这不代表他们不难过。我也接待过回避型依恋的个案，他们在谈论感受时候会非常艰难，常常会岔开话题，也经常会来了两次就再也不来了，感觉自己没什么可说的。但是我觉得没什么可说的人可能会更加苦闷吧。还有一种，就是表面上很会去与人交往，也会去参加活动啊，但是却和谁都没有一个很深切的关系，也没有人知道她的一些经历，还有内心想什么，他也可能会总有情绪失控的状况，让周围人感到莫名其妙，这种就非常可能是恐惧型依恋。你身边也会有这样的人，她看起来也非常非常开朗，有的还会多才多艺，但是奇怪的是，没有人真心把她当朋友，她有了困难也不会去求助别人。别人更不知道他的家庭情况呀，最近开不开心啊这些。我接待过这类个案，她会来咨询很多次，会讲很多故事，但是没有情绪，就像讲别人的事情一样。但很多次咨询之后，她觉得安全了，才会多说一点什么。以上讲的都是不安全类型的依恋，那么，安全型是什么样子的呢？我们也可以看到有人在面对陌生的环境时，不着急交朋友，也不会总是独来独往，安全型的人会有一个观察，看到哪些人是自己喜欢的，也喜欢自己的，和互相喜欢的人会发展一个亲密的关系，也会流畅的表达自己的感受，对人对事都不偏激，也很有界限。并且也不会和自己不喜欢的人有太多冲突。有调查研究表明，这类人只占人群的百分之四十，可以说，有一半以上的人是不安全类型的依恋。大家找男朋友也要找这类安全型依恋的。介绍完了依恋类型，我想总结一下，如果我们的人生是一场电影，那我们的依恋类型就是我们电影胶片的底色。如果这个底色是昏黄不清的，那我们看什么都是昏暗的。而我们的依恋类型和我们的父母，家庭，童年，以及重大事件都有关系，也会一直影响我们的身心以及和他人的关系，但这并非是不可改变的，我们要觉察自己内在的小孩对自己生活的影响，才能够逐渐改变自己的依恋类型。你跑了那么远的路,只是为了摆脱怀旧的重负。——卡尔维诺《看不见的城市》3、练习总的原则：启动自我关怀的回路在讲具体的练习方法之前呢，我要先讲总的原则，以及练习的原理。在你的大脑中有一个特定的回路，科学家称之为“关怀回路”，它创造了同情、温暖和爱的体验。自我觉察训练可以加强你的关怀回路对人体的整体作用，和锻炼肌肉是类似的。脑部扫描结果显示，通过足量的觉察和自我关怀的训练，你的关怀回路会变大。关怀回路也是大脑中产生幸福和安宁感的主要情感回路之一。通过自我同情训练激活的关怀回路可以减少情绪困扰，包括焦虑、抑郁和愤怒。并且自我关怀的练习也是多种多样的。下面我来讲四种不同的，关于自我关怀的觉察练习。完美的相处关系是“窝在爱人怀里孤独”。——温尼科特4、对于“回忆”的觉察练习我们不可能通过忽略情感和回忆的方式来获得自我关怀的能力。首先我要讲的第一个练习就是以写下你的生命故事的方式来了解觉察自我。我们要允许我们为过去发生的事情发出自己的声音。一旦那些深藏的往事可以被叙述出来，它将允许我们以一种新的方式来，讲述故事。我们的自我由很多故事组成，但是，创伤会阻碍我们的许多积极的故事发挥它的作用。不知道大家看没看过一部动画电影，叫做《头脑特工队》里面有一个设定，就是我们头脑中有一个核心记忆球，如果我们的核心记忆是美好的，那么我们的情绪也会变好。如果我们的核心记忆很糟，我们对这个世界的认知也会很糟糕。在这里我想讲，很多人在心理咨询室里诉说他的人生故事，很多时候都是从一些不愉快的回忆开始。故事里的家人很坏，自己的经历也很坏，但是在不断诉说的过程中，总会逐渐汲取到力量。或是看到家人好的一面，或是看到在无助中，自己有力量自我保护的那一面。做一个写作的练习通常是有点困难的，尤其是开始写自己。大家要记得，我们是故事的作者，我们是主角，尽管你的家人朋友和敌人，参与了你的人生故事，但故事的发展和结局仍然把握在你自己的手中。我们可以列举我们生命中的重大事件，重要的人，以及他们对我们的影响。这非常重要。如果你对童年的回忆已经非常模糊了，不要紧，可以写下最近一次引爆你情绪的事件，比如男朋友的某一次没有及时回信息，比如某一次感到被闺蜜背叛。并且以此作为起点进行联想，仔细想想引爆我们情绪的点是不是有着类似的部分。而引爆我们情绪的那个点，又和哪个人，哪一段经历有关呢？我在心理咨询中也会带着来访者去思考这些问题。这样可以更了解自己，增加对生活和自己的掌控感。对于引爆情绪的事件我们既可以写一个故事，也可以写一首诗来送给自己。不一定要给别人分享，只是馈赠给自己就好。我知道堆糖上面也有很多关于“手账”的分享，把写给自己的诗写在手账上。或者建立一个隐匿自己真实姓名的博客来记录这些，都是一种自我关怀的练习，借此我们有时间去整理自己纷乱的思绪，给自己的记忆做一个收纳箱。哭泣能让我缓下来，更好地感受生命难题的重量。——《头脑特工队》5、对于“幻想”的觉察练习我要讲的第二个练习就是对“幻想”的觉察与练习。有时候我们会天马行空的想一些事情，有时候我们也会做一些奇怪的但却非常真切的梦。我可以给大家分享一下我的梦。我在一次非常重要入职的考试之前梦到了自己要吃一份螃蟹盖饭，然后我却和螃蟹打了起来。虽然很无厘头，但是大家也可以联想到，螃蟹就是竞争的意思。去考试也是一场战斗嘛，螃蟹盖饭，饭也就是饭碗，确实也是入职考试。这也就是解释梦的方法，自己把梦记录下来，然后和自己最近的经历呀，所联想到的事物呀，串联起来，古怪的梦也会变得非常有意义。这也是觉察我们内心的重要方法。所以弗洛伊德也说过，你可以不相信我的理论，但是你要相信你自己的梦。如果大家没有梦，或者记不住梦，怎么办？我也推荐大家去用塔罗牌或者欧卡牌去觉察自己的幻想，我手边就有一套欧卡牌，我也带领过很多次用欧卡牌做的团体咨询。欧卡牌分大卡和小卡，小卡上有一幅意义并不明确的图案，比如一辆车或者一副挂历和手表，大卡上一个词语或者成语，两张卡牌叠加在一起就会给人非常多的联想和启发。比如我搬到一个新的地方之前，抽过一张小卡和一张大卡，小卡牌是一个太阳高照的图案。大卡牌上面写着“开始”。对我而言，生活也的确迈入了一个阳光灿烂的新阶段，欧卡牌就是这样神奇。在我感到内心混乱的时候，我也会抽取一张牌，对着卡牌上的图案进行联想，慢慢的，自己的思绪也会变得清晰起来。我自己经常会做这样的联想练习。OH卡是练习自我对话，自由联想的很好的工具。6、对于“情绪”的觉察练习接下来我们来将第三个练习，也就是对情绪的觉察练习。当我们尽力阻隔不舒适的感受，只希望体验良好感受的时候，我们会遗漏掉生活中许多丰富多彩的细节。生活是由各种混合情绪充满的，如果我们限制自己只体会好的感受，那么我们就会被禁锢在受限的生活中。我们必须学会能够同时抱持两种看似相冲突的情绪。当你开始写下你的生命故事，你可能会注意到你对伤害自己的人感到既悲伤又愤怒。有越多的内容从你的内心清除出来，你会感到越多的愉悦和自由。但是，你可能仍旧感到愤怒，一个首要的现实是，你没能更好的倾听自己的情绪。为了了解我们的情绪，我们必须有一个舒适地倾听它们的方式。这就意味着，当它们让我们感到不舒适的时候，我们不能回避。当我教我的来访者了解他们的情绪时，我经常会问：“你的感受是什么？”当我问他们对情绪的真实感受时，很多人习惯于忽视自己的情绪，我在他们的眼神中看到有恐惧和闪躲。了解自己情绪就像和一个人建立关系一样。我们可以试着把自己的情绪拟人化，想象情绪是一个二次元少女。你可以经常去问这个二次元少女“你感受如何？”“你现在需要什么？”或者：“此刻我能做些什么来帮助你吗？”当情绪使他们感到不适，我鼓励来访者们问自己这些问题（或者相似的问题）。开始的时候，这样的方式会需要大量有意的练习，因为我所让他们去做的是一件终止他们长期以来的情绪怪圈的事情，而这个情绪怪圈常常被他们忽视。当了解你的情绪时，你最终需要注意的是，你是在感受自己的情绪，还是他人的情绪。我的一些来访者与他们的家庭成员之间，有相似的经历。比如一个来访者对考研的有着很大的恐惧和焦虑，而她非常有才华，能力上完全没问题。那么可能那不是来访者的情绪，而是她父母的恐惧或焦虑。由于她的父母都是很低学历的人，父母对未来以及高学历的恐惧情绪也成了她的。为了弄清楚这些情绪是谁的，你可能会发现，了解自己的家族史是一件有帮助的事情。如果你想终止你历时长久的循环，那么尝试一下这个练习。当一个不舒适的情绪出现，简单地停下，问问你自己下面的问题，按着这些引导去做：我此时的感受是什么？发生了什么使我有这样的感受？这是我的情绪还是他人的？如果是他人的情绪，可以这样对自己说：“这不是我的焦虑/恐惧/悲伤/愤怒……我选择不去承担它。”如果是你的情绪，问问你自己，你的情绪会在那一时刻告诉你需要的是什么（例如，如果你感到孤单，你可能需要叫一个朋友过来。或者，如果你感到害怕，你可能需要知道你是安全的）。允许你自己感受此刻的情绪。如果你感觉此刻的情绪过于强烈，深呼吸几次，直到你感觉足够平静，能和自己的情绪相处。如果你可以，给自己提供所需要的东西。例如，告诉自己你是可以的，你能够解决它，你是一个足够好的人，或者向外寻求你的支持系统来帮助你打气，在你需要的时候鼓励你。也可以网上去找一些引导冥想的录音。在我自己接受心理咨询之后，习惯去找一家好一点的店，点点东西缓缓神。7、对于“沟通”的觉察练习说完了觉察自己的练习，这里我会讲第四个练习，那就是对于沟通的觉察。有一本书叫做《非暴力沟通》，如果大家有兴趣可以去看一下，作者马歇尔认为破坏关系的要素有两种，第一叫做批评，第二叫做索取。我们首先讲批评。每一种批评都是一种悲剧性的错误表达。换句话说，我们有一个未满足的需求，然而，我们常常会直接批判他人没有满足我们的需要，而不是告诉人们我们的需求是什么，以及他们能做什么来帮助我们获得满足。这里我举个例子，比如很多女孩子在谈恋爱时候会总说不需要什么，希望男朋友去一点一点猜，这本身也没什么不对，因为确实可以增加相处的趣味嘛，但是如果男朋友猜错之后，你非常生气去批评他，那就是很破坏关系的一件事。如果我们没有明确地对我们自己的需求或痛苦进行思考。相反，我们对其他人不断地责怪，那我们的需要就更难以实现了。我知道很多女孩子其实并不是需要物质，而是需要更多的关心和沟通。可以试着和自己的男朋友沟通自己的需求。接下来我们讲索取。因为我们都希望别人能够主动地支持我们，或者心甘情愿地为我们有所付出，我们并不需要为这种幻想而感到羞愧。我们提出自己的需求的时候，别人不一定要如我们所愿满足我们，或许只满足了一部分，我们却想要索取更多。当需求变成要求，我们就开始破坏这段关系。在一段关系中，几乎每一种冲突或失调都包含批判和索取。我们无须对自己表现出的批判和索取感到惭愧，它们是我们自身苦痛的一种表达，需要我们的觉察它们而不是排斥。在这里我们先让自己心中想象出那个你想要获得其理解和支持的人（比如你的男友或者闺蜜）。现在，将以下情况进行清晰具体的描述，你是否觉察到自己身体里出现了紧张、焦躁或其他形式的痛苦？如果情况如此，问问你自己，是否希望那个人会在某种程度上，做出一些和以前不一样的事情？你是否希望他们对你更和善，更了解，或者他们从此愿意去做那些你一直要求的事情？如果你意识到，你其实希望对方的表现不同于他们原本的样子，那么，批判和索取就可能已经存在于你身上了。要练习反思你的批判和索取可能是什么。批判，是因为对方在某些方面没有得到你的认可，你认为他们应该做出改变。索取，是强烈要求于他人按自己的想法和要求做事。请不要为自己曾经有很多批评和索取而感到惭愧。这并不是你的错，也并不意味着你很坏，不意味必须要为你在这段关系中遇到的冲突负全部责任。而更重要的是，如果我们能找到形成批判和索取的根源，那么，我们就能更容易地解决关系中的冲突问题。试着觉察这些，试着给它们一个同情和理解的信号。这样我们才可以更好的和别人相处，更好的了解自己才能更好的了解别人。我也接待过一些情侣一起来的心理咨询，会带他们做这样的练习，就是觉察自己的需求，并且合理的表达出来。通常来咨询的情侣也都是互相非常想继续关系的，我的经验是，如果双方都很想继续这段亲密关系，那么平静的表达出自己的需求不仅不会吓到对方，反而会增进双方的了解和沟通，减少关系中的批评和索取。不知道大家有没有看过《春娇救志明》这部电影，里面就讲了春娇和志明互相努力找到合适的沟通方式的故事。情侣之间本就是应该互相感激对方拯救了自己的生活。两个人维持一段好的关系不容易，不要因为做了什么或者没做什么而破坏它。——张志明《春娇救志明》8、对于“禅修”和“心理咨询”我知道现在很多人对“正念冥想”也有叫“禅修”感兴趣，我自己在武汉的灵泉寺参加过一个为期8天的禅修，每天禁止说话，禁止娱乐活动，只吃素菜。每天坐禅行禅，也就是在盘腿坐和行走之中，练习觉察自己的呼吸与感受。8天之后的确心明眼亮，对我也有很大的帮助。我有时也会想到自己在禅修时候非常宁静的体验，着也会让我更清楚自己的感受。不过虽然网上有很多关于禅修冥想的录音，大家也可以找来试试，但是没人指导的条件下还是挺难坚持下来的。我自己本人也接受心理咨询，每当我心烦意乱时也总会想起自己的咨询师温柔的问自己有什么感觉，内心深处怎么想。武汉的确是一个适合疗养身心的地方，因为有很多的猫咪咖啡馆，装修都非常文艺。也有很多好的心理咨询师。当然，我自己也接待网络心理咨询，欢迎大家关注我的公众号，长谈心理工作室，收费是60元一节。如果感觉自己练习没有动力，特别想找人倾诉，大家可以在公众号里找到预约的规则和方式。我今天的讲座就到这里了，大家有什么样的疑问都可以问我。感谢大家的倾听和支持。