问题：﻿如何有效减肥？怎么吃才能减肥？ NA
话题：﻿健康、健身、减肥、医学、减脂
回答：﻿自己提的问题，自己跑来回答，哈哈……我这篇关于减肥的文章会很长很长，要看的你做好心理准备，我会从我的减肥效果、减肥全过程、减肥饮食篇、减肥运动篇、减肥工具篇、减肥心理篇以上六个部分跟你逐一分享，希望对想要减肥的你能有一点点帮助。一、我的减肥效果我是从2017年6月1日开始减肥，到2018年6底瘦了整整40斤，先放两张无PS对比照（现在看自己以前的照片，脑海只有两个字：可怕！）左边是2017年6月的我，右边是2018年6月的我我是属于那种从小到大都胖，永远比同龄人大一个尺寸，身高只有155，骨骼又比较粗，父母都不高，也很圆润，所以曾经的我一度认为，我就是基因不好，喝水都会胖，好看的衣服与我无缘，这辈子都不可能瘦了。然而事实证明，没有什么不可能，只要找到正确的方法，只要坚持。什么生来就胖，什么遗传不遗传，这些统统都是自欺欺人的借口。过去的我总是怨天尤人，羡慕别人穿衣好看，羡慕漂亮女生异性缘好，跟朋友逛街，从来不试衣服也不买衣服，别人问多少斤，回答永远是：不知道，因为自己根本就不敢面对体重秤上的数字，朋友约去游泳，第一反应是拒绝，说什么不喜欢，不会，其实真正原因是不敢穿泳衣。我之所以说这段是想要告诉跟我一样的朋友，做一个胖子所承受的痛苦和尴尬我全都体会过，而现在的我已经完全摆脱了过去的烦恼，我就是想让你知道，别再为自己贪吃和懒惰而找借口了，自律才能遇见更好的自己。下面是我发的朋友圈截图，谢谢点赞以及评论鼓励我的朋友。二、减肥全过程去年5月底，我从大学实习期就进入的公司离了职，实在看不下去体重飙到130斤的自己，于是决定辞职在家专心减肥，以前觉得，减肥就是要少吃多动，所以回家第一件事，办了张健身卡，连续在健身房泡了一星期，除了跑步就是跑步（不会用器械，也不知道怎么练），一星期下来，只瘦了一斤（……凉凉），于是我就问健身房教练，怎样才能通过运动快速瘦下来，我说我这两个月要瘦30斤，我可以每天都来健身房，你给我制定个运动计划吧，我照做就好了。教练说，我目标不可行，一个月最多瘦个七八斤，而且是要在他们专业的指导下，然后就开始忽悠我请私教了……吧啦吧啦讲了一堆……具体多少钱我忘了，我只记得死贵死贵，但是吧，我当时那迫切想瘦的心理导致我是真的心动了……最后我用仅有的一丝理智跟教练说，我先想想，明天再决定。回去跟我家人说了这事，我婶婶突然说，隔壁谁谁谁也在减肥，最近瘦了好多，她是在一个按摩店敷药包，中午吃猪蹄，晚上跳广场舞，你晚上没事也去跳广场舞啊（吐血…居然叫我跟一群大妈跳广场舞，还给我弄了双九十年代的布鞋…我闲的无聊居然真的去了…然而四肢不协调的我完全没跟上节奏…比不上这群阿姨和奶奶…再见），第二天婶婶就找隔壁阿姨带我去了减肥按摩店，大概是这么个意思，花钱买她们的一种药包（用布袋缝好的一个小包，里面大概是装了很多药材，是秘方），每天放在肚脐眼上用暖宝宝包着毛巾敷半个小时，说是调节易胖体质，按疗程购买，一个疗程瘦大概6-8斤，敷15天（具体多少斤多少天我忘了），瘦了这么多斤之后就要进入下一个疗程（再买一个药包，不同颜色的布袋，说是里面的材料不一样）以此类推，想要瘦更多就买更多疗程，然后还要购买精油、燃脂膏等等，敷完药包后，有按摩师用你自己购买的精油和燃脂膏给按摩，用按摩刷在脂肪堆积的地方各种刷，美名其曰：疏通经络（不客气的说，简直就像刷猪皮，说不痛，那是骗人的，当时我感觉自己就像砧板上的鱼，但是为了减肥，我忍了），我一次买了两个疗程，送了燃脂膏和精油，好像是花了大概两千人名币，跟健身房私教比算实惠的了，加上这种减肥方式不需要我运动（天知道我有多不喜欢运动），但是一定要完全按照她的食谱吃，等等，我去翻下微信聊天记录，看还能不能找到食谱，各位小主稍等……我回来了，找到了，见下图她跟我说，饮食很关键，越是饮食控制的好，减肥速度会越快，于是乎，我就乖乖听话照做，我也不知道5分饱和7分饱是多少，我只知道那时候我婶婶天天说我，你就吃这么一口，别吃算了，我懒得洗这个碗。要我控制饮水量，喝水要小口小口抿，我也不知道到这个控制饮水量是多少，估计那时候一天一杯水都没喝到吧。但是，掉秤效果真的快，不知道流失的是水分还是什么，反正体重是刷刷刷的下来了，下图是我当时的体重记录。从6月14号到6月23号，9天掉了8.8斤，这减重速度这么快，把我开心的，饮食控制的越来越严格，果然……第十天就出问题了，半夜肚子疼，从隐隐作痛到无法忍受的巨疼，不敢吵醒我叔叔婶婶，他们第二天要早起做生意，就把我妹从床上叫起来开车送我去医院，长这么大第一次进急诊，反正几个医生都没检查出原因，而且各有各的说法，片也拍了，该检测的都做了，打了止痛针也完全没用，最后安排了一张病床让我躺着，过程我就不描述了，就那么硬生生扛过去的，我现在还记得妹妹看我的眼神里满是怜悯。后面几天因为打了针，体重弹上去了。他们说，这种减肥方式不行，让我别去了，可我好不容易瘦了十斤，我不想就这么放弃，但是经过这次我深刻意识到人活着就一定要好好喝水吃饭。后来我还是每天去按摩，增加了食量和饮水量，同时每天去健身房跑步，在8月2号体重降到113.2斤在家里休息了两个月，想着还是得工作，也不能空窗期太久，按摩店的人说，那走之前一定要再买一个疗程进行封穴，不然会很快反弹，我思考了一下，也在网上查了查，封穴这一说法根本没科学依据，我没打算花这笔钱，就没听她们的，直接走了。再次工作后，恢复了正常饮食，又办了张健身卡，新工作也是特别忙压力又大，一个星期就去一次健身房。我也知道，才瘦了20斤，肯定不能立刻吃零食，饮料，甜点等食物，就又忍了两个月没吃，要说期间一口都没吃，那是不可能的，总有那么些场合以及身体对食物的渴望让我抵挡不住诱惑，偶尔会放纵一下。就这样维持到了今年2月份，没长胖，也没变瘦，我还是个胖子。直到2月底，我在一个APP上看到了《每周健身4小时》这本书。看完简介，我就忍不住付费购买了，大概浏览了之后，我兴奋的在微信群跟朋友说，我看到一本好书，从明天开始，我要减肥了，我决定试试书上说的方法，在我体重掉到50KG之前，我每天在群里打卡，发我的体重和当天的饮食照片（我估计他们当时以为我就新鲜劲折腾两天，没想到我真的那么做了）。从今年3月开始，我按照书上说的饮食原则来搭配我的每一餐，我从一个十指不沾阳春水的小公主逼的自己变成了天天要面对油烟的大妈（谁在家还不是个宝宝啊，在家我从来不做饭，我只洗碗(￣∇￣)）……咳咳，我知道你们不想听这个，你们想知道到底吃了些什么瘦的，别急别急，我会在减肥饮食篇跟大家详细讲的，哈哈……这是2018年3月到5月的体重记录，瘦了14斤；前面70天纯靠饮食没有任何运动，瘦了10斤后来，我真的减到100斤了，然而在连续吃了一个多月固定搭配的食物以后，腻的不行，到4月中旬也出现了瓶颈期，这个时候光靠吃是不行的了，要配合运动了（果然，还是逃不过运动这个坎……诶……）我就跟自己说4月份就不减肥了，先学会游泳，正常吃饭，维持这个体重，也给自己的身体一个适应期，5月份再继续，毕竟、我这个小矮子的标准体重应该是90斤啊（泪崩～）到了5月份，我改良了食谱，做的食物终于没那么难吃了，加上每天坚持游泳，在6月1号我减肥整整一年的日子瘦到了92.6斤。三、减肥饮食篇居然已经凌晨两点了，我才码字码到第三篇，看来今天早上的晨跑是泡汤了……好了，重点来了，终于讲方法了，慢碳水化合物饮食法我也是从书上学来的，为了避免讲错，我先把重要段落复制过来。以下分割线部分是《每周健身4小时》作者写的原文。−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−【慢碳水化合物饮食——我如何在30天内减掉9千克却根本用不着运动健身】原则一：不沾所有“白色”的碳水化合物避免摄入所有白色的、有可能成为白色的碳水化合物，这就是第一条至关重要的原则。下面这些食物是完全禁食的，除非你是特种部队的士兵或是正在计划增肥的身形不足者（在之后的章节有专门为你们提出的饮食建议）：所有种类的面包、米饭（紫米、黑米之类的也包括）、谷物制品、马铃薯、面食、薯片和用面包屑煎炸的食物。如果你能做到不吃这些，甚至不吃任何白色的东西，那么你就绝对不会变得更胖。不要吃白色食物的原因还有一个，为了刺激你一下，我决定如实告诉你。几乎所有的面粉漂白剂（没错，实际上谷物磨出来的面粉根本没那么白，在你购买的时候它们之所以能呈现出雪花的白色，是因为它们已经被漂白剂处理过了）的主要成分都是二氧化氯。二氧化氯跟食物中的蛋白质发生化学反应后会形成四氧嘧啶。四氧嘧啶肯定不在你的知识范围内，但对于实验室里的研究人员来说，这玩意儿很常用。比如，他们将四氧嘧啶用在小白鼠身上，让它们患上糖尿病，再测试各种医治糖尿病的药剂是否有效。没错，四氧嘧啶就是糖尿病急先锋。现在，你还想吃白色的东西吗？不吃白色食物是保证你不再长胖的第一要义。原则二：重复地吃固定的食物搭配餐不管是要减肥，还是要增肥，最成功的塑身者永远都是那些吃固定搭配餐的家伙。去超市看看，你就会知道如今的食品业是多么发达，成千上万种成品、半成品食物可供选择，而说实话，能让你不发胖的没有多少。下面列出的食物都是经过挑选和实验的，它们是安全的食物。我把它们分成三类，你可以自行选择搭配。同时，我在减脂效果最好的食物旁边用“*”标注出来了。至少对于我来说，它们是最值得推荐的：蛋白质类：蛋白加上1～2个全蛋（如果你能负担得起有机鸡蛋，那可以是蛋白加上2～5个全蛋）*鸡胸肉或鸡腿肉*牛肉（最好是吃草的牛而不是吃饲料的牛）*猪肉豆类：小扁豆*黑豆*花斑豆红豆黄豆青豆蔬菜类：菠菜*蔬菜杂烩（西蓝花、菜花，或者任何十字花科的蔬菜）*泡菜（不知道这东西没关系，在后面的“损失控制——暴食之后也不会长肉”章节，我们会详细讲解）*芦笋豌豆西蓝花以上的这些食物你想吃多少就吃多少，但前提是别过度烹饪，做法越简单越好。在每类食物中选一两样，然后固定搭配好，反复地吃，别轻易改变。即使你外出就餐也不难做到，现在随便哪家饭馆都提供蔬菜沙拉配薯条、米饭之类的，你挑蔬菜吃就行了。让我惊讶的是，在尝试了大部分国家的美食后，我发现墨西哥饭馆提供的食物搭配最接近慢碳水化合物饮食的标准。大多数没能坚持使用慢碳水化合物饮食的人都会抱怨这样吃东西会没劲儿，因为摄入的热量太少了，所以选择了放弃。半咖啡杯米饭的热量是300卡路里，可等量的菠菜只含15卡路里。蔬菜的确是卡路里含量极低的食品，所以我推荐的饮食单上必须有豆类，这样才能满足正常一天的热量需要。少食多餐对于高碳水化合物饮食来说可能有帮助，因为它可以避免暴饮暴食，但对于我推荐的饮食组合来说没多大用处（还记得我刚才说的吗，只要是吃清单上的食物，你爱吃多少都行）。同时，把一日三餐变成一日八餐、十餐对于促进新陈代谢也没什么实际作用——虽然很多媒体宣称这种吃法“大有裨益”。我不是说压根儿不能少食多餐，我们后面的章节也会介绍这种吃法，但不是为了减脂。下面的这个饮食时间表是为“夜猫子族”准备的，因为我自己就是不到凌晨两点根本不会沾床边的人。就算两点钟我已经待在床上了，手里也会拿着一杯酒或者一本书。所以，如果你是“正常人”，那就别跟我学，按照你自己的作息习惯列出时间表。提醒一下，你的第一餐最好是在你起床后的一小时内吃完，不管你是几点起床。每餐最佳间隔时间为四小时。上午10：00—早餐下午2：00—午餐下午6：30—少量加餐晚上8：00～9：00—固定的运动、娱乐节目晚上10：00—晚餐午夜12：00—一杯红酒、看《探索频道》、上床下面是我反复采用的食物组合，仅供参考：·早餐（在家吃）：液体蛋白和一个全蛋、黑豆、微波炉烤的蔬菜杂烩·午餐（在墨西哥餐馆吃）：草食牛肉、花斑豆、蔬菜杂烩、鳄梨调味酱·晚餐（在家吃）：草食牛肉、小扁豆、蔬菜杂烩我知道你在想什么，提醒你一句，这份食谱不是为了好吃、好玩、好看而设计的，这么吃的目的是有效减脂。所以，如果你觉得很枯燥、很无聊，那是很正常的。你可以稍微调整一下，让它看起来不那么单调，但你必须明白你不是要做厨师，而是要减脂。原则三：卡路里不能吃，也不能喝在减脂期间，你可以尽情地喝水、不含糖分的茶、咖啡（加奶的话，必须保持在两勺以下，我建议用肉桂粉替代你喜欢的奶油），以及任何不含卡路里和低卡路里的饮料。别喝牛奶（豆奶也不行）、软饮料或果汁，即使是代糖饮料，一天的摄入量也不能多于16盎司（约合0.45千克），阿斯巴甜本身就能让人变胖。我是红酒爱好者，几乎每天睡前都要来上一两杯。在减脂期间，这个习惯似乎没对我造成什么阻碍。当然，我不认为红酒是慢碳水化合物饮食中的必需品，不过如果你有跟我一样的饮酒习惯，至少我能够向你保证，你可以继续喝，这不影响你塑身。不过，每天两杯是极限了，别再多了。原则四：别吃水果人类用不着一周里六天都吃水果，就像我们用不着一年三百六十五天都啃各类果树的果实一样。如果你是欧洲人，或者你的祖先是欧洲人，500年前的冬天，他们能吃着什么水果？隆冬十二月，他们能吃着佛罗里达产的柑橘？做梦吧。可你不还是进化得很好，成为了一个健康的现代人吗？人类不会因为不吃水果而灭绝，或者越长个儿越小，或者器官越来越衰竭，对吧？不过，有一样水果逃过了这条“水果禁令”，它就是鳄梨。但鳄梨吃起来也不能过多，每天只能吃一次，一次最好不要超过一杯。不吃水果的原因很简单，水果中所含的糖分、果糖比其他任何碳水化合物都更容易转化成甘油磷酸酯。甘油磷酸酯通过肝转化成甘油三酯，然后就变成了囤积在体内的脂肪。从生物学的角度来说，这个转化过程90%是不可避免的。所以，一周六天不吃水果是避免脂肪产生的最有效策略。可为什么我非要说“一周六天”？因为上帝说第七天，我们可以休息。一周里剩下的那天，你可以“大开杀戒”。不管是蜜桃派还是香蕉蛋糕，只要你想吃，可以吃到吐。原则五：一周休息一天我建议把周六设为“去你的减脂日”。每周六，我都会让自己放开来吃，尽量吃些平时很想吃但又知道不应该吃，结果就没吃成的东西，比如冰激凌、士力架、大香肠。如果我喝啤酒（实际上我从不喝啤酒，除了有一次在慕尼黑，那里的啤酒比等量的矿泉水便宜近三分之一），那我就挑最带劲的德国黑啤爽个够。每个周六我都很过分，有时即使我并不想吃某种食物，可为了让自己疯狂一下，我也会尝试。周六一过，我都不想回忆自己吃了什么。有趣的是，每周来一次这样突击型的超大量卡路里摄入有助于减脂塑身，因为这么做可以保证你的新陈代谢率不会因为平时的热量摄入过少而减速。没错，越是垃圾食品就越能帮你减肥。欢迎来到减脂理想国！虽然从翻开这本书开始，你就看到我不停地唠叨这个规矩那个原则，但在每周的这一天，请你把我说过的话都忘记，尽情地享受你与食物的约会。应该提醒一点，在你迎接这个疯狂的一天之前，最好已经开始使用慢碳水化合物饮食至少五天了。我的意思是，如果你决定将周六作为“去你的减脂日”，那么你最好从周一就开始按照食谱吃饭。没了，就这些！既然美国的开国元勋能用六页纸写完《美国宪法》，那我们为什么不能用五条原则总结出适合地球上99.9%的人的减脂妙方？好好地阅读，严格地遵守，这些原则从来都没有失效过。从来都没有。不管你又听说了什么新的减肥理论，或是你讨厌我没完没了地唠叨，只要看看下面浓缩的这五条原则就可以安心了：原则一：不吃白色的碳水化合物（包括那些经过加工后是别的颜色的）。原则二：按照同样的食谱，反复吃。原则三：不通过饮料摄入卡路里。原则四：不吃水果。原则五：一周挑一天让自己忘记以上四项原则。【慢碳水化合物饮食——常见问题解疑】这一章将会解答与慢碳水化合物饮食相关的问题，不仅有理论和方法，而且有真实案例和心得分享。当然，我也会把一些常见的错误拿出来，跟大家谈谈这些误区是怎样产生的，又该如何避免。我个人喜欢把周六作为“去你的减脂日”，所以我的回答都是基于这个选择。当我说“周六你就可以……”那就是说在你的“去你的减脂日”里你可以……不过，你可以自行选择将哪天作为休息日，最好选你不用工作、压力较小的日子。虽然我不认识你，也根本不了解你，但几年来的实验结果证明，不管是谁，都有可能在某个时刻蹦出这些问题，至少我罗列出的50%的问题和疑惑你都会碰到——只要你是个正常人。所以，如果你是认真的，你真的想甩掉赘肉、重塑自己，那我建议你把每一条（哪怕目前来看那并不是你的问题）都仔细阅读一遍。常见问题解答·这么严格的饮食计划，我怎么可能坚持下来？如果你这么想了，那就先从改变早餐开始，暂时不用将另外两餐列入计划。即使是这样，你的减脂效果也会极其明显。在第五部分第十四章“塑造完美外形——或者可以说减掉50千克以上”中，一位名叫弗勒的女士在四五周内仅仅通过改变早餐食谱就成功地减掉了3%的体脂。我相信，一旦看到效果，你就会迫不及待地实施完整的慢碳水化合物饮食食谱了。更何况，六天的“严格”执行后，还有一天“去你的减脂日”可以狂欢呢。经过一周的实验，你可以根据自己的感觉评价一下，这个饮食计划真的有那么“不人道”吗？至少我严重地怀疑这种说法。如果你需要点小技巧来提高自控能力，一位ID是“美棕双瞳”的网友的经验也许能帮助你：在塑身期间，有一个小习惯对我帮助挺大的，那就是随身带个小笔记本。每次我特别馋、特别想吃某种东西的时候（一般都是甜食，或是以前天天吃，可现在不能吃的小零食），我就把它记在小本子上，然后留着在“去你的减脂日”里好好吃个够。这个习惯既让我知道在放纵的那天我想吃什么，同时又提醒自己这个东西能吃到，只不过不是现在而已。这就好像仅仅是拖延了一下享受的时间，而不是因为节食就被剥夺了某种权利。如果你还觉得实在管不住自己的嘴，别忘了无糖果冻这个东西。当你处在崩溃边缘的时候——我猜大部分是晚上寂寞难耐的时候，就来点果冻，这至少可以让你胃里那头饥饿的困兽暂时平静一下。·总吃同样的东西，我还不得被烦死、恶心死啊？大多数人都高估了他们平时餐食的种类，就算你不节食，你也没吃多少种东西。不信，你可以自己数数。如果你不出差的话，回忆一下，在过去的一周里，你早餐都吃了哪些食物、喝了哪些饮料？午餐呢？如果我猜得没错，也就不超过15种。早餐的搭配更是单调得可以，最多不超过三种搭配。我猜对了吗？把几种固定搭配的餐食重复几周根本没那么难，至少吃起来没有想得那么难，让你难受的估计是失去选择的权利。可你要明白，在过去的几十年里，这种权利你根本没运用好。否则，你不会如此急迫地需要减脂。如果甩掉赘肉、看起来神采奕奕、感觉轻盈有力还不能成为你重复几顿吃喝的理由，那么你的减脂计划的确不会成功。更何况，我都不知道已经重复多少遍了，我们还有一个令人兴奋的周六，你可以放开来吃喝。事实证明，成千上万的人都在重复中找到了自信和乐趣。下面的分享来自杰夫。我已经坚持两周了，减了6.8千克。天啊！我想在30岁之前减掉13.5千克，现在我已经减了一半，可离我的30岁生日还有4个月呢。我的食谱很简单，上午吃蛋白、小扁豆和西蓝花，午餐吃鸡肉、黑豆和多种蔬菜炖在一起的杂烩煲，晚饭吃鸡肉、小扁豆和蔬菜沙拉，晚上睡觉之前来一杯上好的红酒。说实话，不可能不腻，毕竟没那么多花样。可是当你看到磅秤上的数字没完没了地往下降的时候，什么腻不腻的根本不是问题。而且我变着法儿地换一些调味的酱汁，让同样的食物呈现出不同的味道。你也可以多发明点调味料组合，挺管用的。到目前为止，我只享受了一个“去你的减脂日”，不过明天马上就是第二个了。上周的这一天我做得有点儿过分，一下子吃掉了5000卡路里的食物，平常我再怎么吃也就1300卡路里左右。不过让我惊讶的是，就算那么吃，我也没有因此增重。周一早上，我一上秤，体重又恢复到了大吃之前的水平。我不喜欢锻炼，所以我的减脂计划里没有“运动”这一项，但是我有几个哥们儿还是连拉带拽地把我拖到了健身房，所以我一周大概要踩30～45分钟的动感单车。我也不知道这管不管用，不过至少可以让我的屁股和沙发小别一下。我很想看看自己再坚持两周会发生什么变化，这么多年了，我的体重第一次降到90.7千克以下。我的最终目标是83.9千克。·我需要补充一些微量元素吗？我建议补充一些钾、镁和钙。这份饮食食谱会让你失去过多的水分，所以电解质的流失也是必然的。通过食用含钾的盐可以补充钾元素，我喜欢从墨西哥餐中的鳄梨调味酱摄取流失的钾元素。鳄梨调味酱中的主要成分——鳄梨本身就是含钾极高的水果，它的含钾量比香蕉还要多60%。同时，鳄梨还含有75%的可溶性纤维，这也对你的身体极有好处。如果你喜欢药片的简便，那每次吃饭的时候吃99毫克的含钾维生素片就足够了。镁和钙是比较普通的维生素，在很多食物中都有。镁片和钙片也比较容易买到，睡觉之前吃500毫克的镁片还能有助睡眠。如果你更喜欢从完整的食物中摄取这些微量元素，请你参看下列的清单，这些食物按所含元素的递减次序排列。注意，菠菜是唯一含有三种微量元素的食物。钾（以25岁成年男子为例，建议摄入量为平均每天4700毫克）1.利马豆，煮熟，4.9杯（1杯=969毫克）2.甜菜，煮熟，4.9杯（1杯=961毫克）3.大比目鱼，煮熟，2.6片（半片=916毫克）4.菠菜，煮熟，5.6杯（1杯=839毫克）5.花斑豆，煮熟，6.3杯（1杯=746毫克）6.小扁豆，煮熟，6.4杯（1杯=731毫克）7.三文鱼，煮熟，3.4片（半片=683毫克）8.黑豆，煮熟，7.7杯（1杯=611毫克）9.沙丁鱼，7.9杯（1杯=592毫克）10.蘑菇，煮熟，8.5杯（1杯=555毫克）钙（以25岁成年男子为例，建议摄入量为平均每天1000毫克）1.带骨三文鱼，1.1杯（1杯=919毫克）（你要是只猫肯定觉得这美味死了）2.带骨沙丁鱼，1.8杯（1杯=569毫克）3.马鲛鱼，罐头，2.2杯（1杯=458毫克）4.豆腐，硬的，3.6杯（1杯=280毫克）5.羽衣甘蓝，煮熟，3.8杯（1杯=266毫克）6.菠菜，煮熟，4.1杯（1杯=245毫克）7.黑眼豆，煮熟，4.7杯（1杯=211毫克）8.青萝卜，煮熟，5.1杯（1杯=197毫克）9.印度豆豉，5.4杯（1杯=184毫克）10.琼脂，干的，5.7杯（1杯=175毫克）镁（以25岁成年男子为例，建议摄入量为平均每天400毫克）1.南瓜子，2.6盎司（2盎司=300毫克）2.西瓜子，干的，2.8盎司（2盎司=288毫克）3.花生，1.6杯（1杯=245毫克）4.大比目鱼，煮熟，1.2片（半片=170毫克）5.杏仁，5盎司（2盎司=160毫克）6.菠菜，2.5杯（1杯=157毫克）7.黄豆，煮熟，2.7杯（1杯=148毫克）8.腰果，5.5盎司（2盎司=146毫克）9.松子，5.7盎司（2盎司=140毫克）10.巴西坚果，6.3汤匙（2汤匙=128毫克）·没有乳制品？没开玩笑吧？牛奶不是低糖食品吗？你说得没错，牛奶的确符合低糖指标。而且在所有低糖食品的排行榜中，全脂牛奶排名27，颇为靠前。可不幸的是，乳制品虽然本身不含糖，但却可以促使胰岛素反应加速，结果提升胰岛素指标（Ⅱ型）。瑞典伦德大学的研究者们发现了这个惊人的事实：在食谱中剔除乳制品，就能大大地加快减脂的速度。看看墨菲的经历你就知道了。好吧，到目前为止，我已经听蒂莫西的话，杜绝奶制品整整一周了。知道发生了什么吗？我减掉了2千克多。更让我惊奇的是，我以前也不是特别钟爱奶制品，顶多是早晨吃鸡蛋的时候加点碎奶酪或者每天想起来的时候喝杯牛奶。所谓的“杜绝”，不过是把以前很少的摄入量改成零摄入量而已。那咖啡怎么办？没有了牛奶的咖啡还能叫咖啡吗？你可以把牛奶换成淡奶油（晕了吧？其实淡奶油不是牛奶做的），不过每次不能超过两勺。我喜欢在喝咖啡的时候加点肉桂粉，偶尔还来点香草精。·不吃水果？那膳食结构还能平衡吗？首先提醒你一下，“平衡膳食”这个玩意儿根本就没来由。我和我的科研同事一起努力找了很久，我们查阅了几乎所有美国农业部和相关部门发布的文件，根本没找到哪条文字解释了“平衡膳食”到底是什么。我也没找到任何官方文件或者哪个科学家通过实验证明，人如果每周只吃一次水果（我的周六，你的随便哪天），膳食结构就不平衡了。所以，我只能得出结论，这个词儿纯粹是媒体多年来扯淡的结果。至于为什么不吃水果，你往前翻几页看看“水果禁令”那部分内容就明白了。·天啊，我最烦豆子了！我就不能吃点别的东西代替它吗？你是烦豆子呢，还是烦“吃了豆子爱放屁”这个事实呢？如果是后者，我可以教你几招避免“豆屁”的尴尬。首先，小扁豆最不容易引起“排气”的问题，所以一旦我需要吃豆子，我首选小扁豆。所有的豆类，有机种植的都要比非有机种植的好，也不容易导致排气现象。如果有机豆类还是不能让你“安静”，那就在吃豆子之前先把它泡上几个小时，这会直接切断豆屁的来源——低聚糖。这也是我更愿意选择罐装豆子的原因——它们经过长时间浸泡，已经不会让你不停地放屁了。不过，你需要把罐装豆子的酱汁去掉，彻底清洗后再吃。如果连罐装豆都不行，那你就在豆子里加点豆酶粉或者土荆芥（墨西哥商店里都有卖，网上也找得到），就绝对不会有问题了。还有排尿的问题，这更容易解决了——在豆子里加点香醋或蒜末。红豆比黑豆或者花斑豆更适合有排尿问题的人。你不喜欢的是满嘴豆子的味道和豆子那种粗粗的口感？试试达纳发明的“假土豆泥”烹饪法：在平底锅里放点橄榄油，加一罐白腰豆（菜花也成），用铲子把它们压碎，加点水，让豆子变成糊状。加入调味料——盐、胡椒和大蒜粉，如果你愿意，还可以加点帕尔玛碎奶酪。闻起来香极了，而且做法简单，总共也花不了3分钟。这种“假土豆泥”的做法也适用于煎炸过的豆子，做的时候别忘了再加点其他辅料调味。我的早餐通常是把几种蔬菜和小扁豆拌在一起，再放些蛋黄酱含量极少的调味酱。我发誓，如果这些蔬菜和豆子是单独烹饪的，我是绝对提不起食欲的。不过，它们搅和在一起的时候，味道还是相当不错的。有人会问，每餐都需要吃豆类吗？并非如此。你可以把豆类省略，但要注意其他事项。我也不是每餐都吃豆子，因为中饭和晚饭我几乎天天都在外面吃。如果我自己在家做饭，那么首选的固定豆类是小扁豆和黑豆。在外面吃的时候，主菜我就尽量多点些富含蛋白质的食物，开胃菜则一定会点符合慢碳水化合物饮食规则的小食，比如不沾面包屑的乌贼，我还会要求在我的沙拉里多加些橄榄油和醋。如果你实在忍受不了食谱中出现豆类，那么你就必须要注意多摄入高碳水化合物的食物，至少要比你平时摄入得多。记住，不吃豆类就意味着你的卡路里摄入量不足，那你就得从其他建议食物上把这些热量补回来，恐怕你得吃得要吐了才能在数字上达标。·我的上帝、真主、佛陀啊！“去你的减脂日”之后我肥了一大圈，我是不是前功尽弃了？绝对不是！对于一个体重54千克的女性来说，突然增加的碳水化合物摄入可以在24小时之后变成3.6千克的体重，这看起来很吓人，但这3.6千克其实大部分是水分。大块头的男性甚至可能增重4.5～9千克。所以，在迎接疯狂周六的同时，你必须做好心理准备，尤其是在第一次解禁之后，你可能会增重很多，多到让你害怕。你要做的就是放松，放松，再放松，等着增长的这些虚胖在过后的48小时之内会慢慢消失。下面是马克跟大家分享的经验：我用慢碳水化合物饮食法减脂快10周了，每天晚上我都上秤称体重。每次“去你的减脂日”结束后，我的体重都会涨2千克，但是最晚到周三，我的体重就又恢复到疯狂周六之前的水平了。然后，在下一个“去你的减脂日”到来之前，我会再减掉1千克（平均值）。到目前为止，我已经减掉了12千克。除了疯狂一日之外，我都算得上是一个对自己十分苛刻的家伙，对饮食原则我是严格执行的（蛋白质+豆类+蔬菜，再没有别的东西了）。同时，我每周会去俱乐部参加大概三四次健身活动和格斗术的训练。唯一的特别之处是，蒂莫西建议我每锻炼一小时就要补充一份乳清蛋白粉。在第一次“去你的减脂日”开吃之前，一定要给自己称体重，然后不用去管这天之后你到底胖了多少，因为那个数字不能说明任何问题。你需要注意的是称重日的体重数字，那是你真正长了多少肌肉的证明。肌肉线粒体的增加可以提高你氧化脂肪的能力，所以这部分重量的增长是积极而有益的，但是肌肉线粒体不会今天有明天就消失，它们会持续1～2周。我想说的是，重量未必说真话，但尺寸绝对不说谎。很多参与者在看到自己暴涨的体重后都放弃了计划，他们觉得很失望。还记得安吉尔吗？之前的章节里提到过她。是的，我又要把她拿出来说一遍。并不是为了凑字数，我知道如果我不大言不惭地重复，那么大多数读者根本不会注意这个不起眼的案例。[第一周]大家好。我想跟大家一起分享一下我第一周的成就，我已经减掉了7磅（约合3.2千克）。我给自己设定的是周一称体重。我的两个大腿的腿围都瘦了1英尺（约合0.3米），臀围也缩了半英尺（约合0.15米），以前根本穿不进去的裤子现在貌似很合身了。这就是我的动力，我要更瘦！[第二周]周六是我的“去你的减脂日”。上周六过后，我重了1磅，不过这很正常。以前，我有过更吓人的纪录，但那些突然增加的重量很快就自己消失了。所以，这1磅也很快会下去的。我第二周的成绩没有第一周那么好，坦白说，我一点也没瘦。不过我不灰心，因为虽然电子秤显示我没瘦，但卷尺却告诉我，我的臀围又小了半英尺，我的两个大腿也分别缩了半英尺。如果我的下身能这么持续地瘦下去，我才不管自己到底多重呢。我可以在重量上是大象级别的，只要我的腰身是安吉丽娜级别的就成。到现在为止，我总共已经瘦了5英尺（约合1.5米）！耶耶耶！我可是一点运动也没做哦！安吉尔的经验至少告诉我们两件事：第一，“去你的减脂日”之后增重是理所当然的事，完全不用担心；第二，量该量的地方跟吃该吃的东西一样重要。·我能吃辣椒、盐和轻口的调味酱吗？除了你建议的主料，在调料上都有哪些禁忌呢？辣椒和各种香料都可以成为你的减脂好友，但是要避免以奶油为底料的酱汁。其实，调料可选择的范围很广，而且也不贵。拿上50美元去趟超市，你就知道自己该选什么了。我保证，50美元的调味料足够你用上几个月了。蒙特利尔牌牛排蘸料、无糖的萨尔萨酱、蒜味食盐、深色海盐、泰式的各种酱料，光是这些就能让你开始进行慢碳水化合物饮食了。至于沙拉的调味料，我建议来几滴不含糖的甜味剂，比如Stevia甜味剂，再配上醋和芥末。这样有酸有甜，还有点辣味，完全可以满足你味蕾的需要了。我最爱的搭配，也是我去餐馆用餐时必点的菜式——一份普通沙拉加点香醋和橄榄油，美味又健康。黄油也可以吃，前提是它的成分只是黄油和盐。如果自己在家做饭，低温烹饪可以用橄榄油，高温煎炸就用葡萄籽油或澳大利亚坚果油。·澳大利亚坚果油，是比普通橄榄油更健康的新式油品？多不饱和脂肪澳大利亚坚果油是一种全新的改进型橄榄油。自从有几个水平较高的健身教练向我推荐了这个宝贝之后，我就一直让它镇守厨房。看看下面的几条，你就会知道我为什么这么喜欢它了。1.它的口感非常像黄油。精炼初榨橄榄油单独食用非常好吃，拌沙拉也不错，可如果用它来炒鸡蛋，那味道……活像我家猫昨晚吐出的猫粮。2.跟橄榄油不一样，澳大利亚坚果油非常耐高温（最高234℃）。这就大大拓宽了这种油的烹饪范围，可以说煎炒烹炸它都能胜任。我现在只在做牛肉的时候用黄油，其他所有菜式我都是用澳大利亚坚果油烹制的。3.它的保质期更长，性质也更稳定，不像橄榄油那么畏光，动不动就变质、过期，不能用了。如果你用透明容器装橄榄油，吃到嘴里的油很有可能是发臭过期的。有专家甚至估算出，超过50%的大规模生产的橄榄油在被消费者买回家以前，就已经变质了。4.它是所有食用油中Omega-6含量最低，同时棕榈油酸含量又较高的唯一一种。人类皮肤层皮质中也含有棕榈油酸，所以澳大利亚坚果油同时也能起到滋润肌肤的作用。爱美不爱美的先不说，拥有健康的皮肤总不是一件坏事吧。5.澳大利亚坚果油里的脂肪有80%都是单不饱和脂肪，这也是所有烹饪食用油中单不饱和脂肪含量最大的。·减脂期间我能喝酒精饮料吗？什么类型的酒是最好的选择？如果是在“去你的减脂日”，你想喝什么我都没意见。我甚至建议你在冰箱里常备点酒类，在“去你的减脂日”里可以随意畅饮一下。不过如果是在平时，你非常想饮酒的话，最好只喝干酒。“干”的定义是，酒里的剩余糖分含量低于1.4%。按照这个标准，最“干”的单品红酒是黑皮诺、赤霞珠和梅洛；最“干”的白酒是赤霞珠干白和阿尔巴尼诺。看看我，你知道，喝酒本身并不影响减脂进度，我最爱的酒类是产自阿根廷和美国加利福尼亚州津芬德尔的马尔白克。当然，并不是所有葡萄酒都适合在减脂期间饮用，比如你最好不要碰雷司令、白津芬德尔葡萄酒和香槟。·如果我想吃点零食，你有推荐的吗？从理论上来讲，你没有需要也并不应该产生任何生理反应让你有“我想吃零食”的欲望。如果你饿了，那就是你每餐摄入的蛋白质不够，会不会是你拒绝了豆类，又没增补别的蛋白质含量较高的食物？这是新手常犯的错误，一开始的时候我也犯过。解决之道就是，多吃点。如果你明明吃得够多，可还想吃零食，那就是心理在作祟。以前常吃，就会成瘾，把瘾戒掉可不是什么容易的事。每个人在减脂期间都会多多少少地“吃瘾”发作，有的人一发作就去厕所，有的人一发作就用冷水洗个脸，也有的人一发作就直接开吃。这三种人都曾经是我，所以，我理解你说的那种“百爪挠心”的感觉。如果你实在忍受不了这种瘾发作时的痛苦，必须要吃零食压制一下，那就去吃胡萝卜。不过说实在的，那时候吃一袋胡萝卜，你会觉得自己像被驴踢过一样，既想吐，又觉得很丢人。如果我要吃零食，我就吃点在泰国餐厅打包回来的剩菜，比如罗勒炖鸡，不吃配的米饭，把卡路里限制在200～300。要是还缓解不了，那就再按照食谱加一餐。反正只要是符合慢碳水化合物饮食原则的食物，想吃多少都没问题。如果你有头疼或者低血压的症状，十有八九是因为你没吃饱，至少是吃得不够量。初次使用慢碳水化合物饮食的人可以在头几天吃一定量高卡路里的碳水化合物（比如面包圈或者比萨）作为过渡，等身体适应了，再用差不多同等量的慢碳水化合物食物替代。这个时候一定会出现卡路里摄入不足的情况，因为300克菠菜的卡路里数怎么能跟300克甜甜圈的相比呢？所以，为了避免热量流失，你必须多吃，至少要吃普通食物的两三倍才能把卡路里补回来。同样，如果你因为饥饿而产生了入睡困难的问题，也是因为你吃得不够多。如果有这种情况发生，那就在睡前补充点蛋白质。你可以吃1～2勺杏仁酱（最佳选择，最佳量）或者吃点没有添加剂的花生酱（花生酱的原料必须只是花生和盐，如果还有很多其他成分，那就放弃吧）。给有些女士提个醒，一勺的概念就是用茶勺挖下去够吃一口的量，而不是说一勺挖空半罐花生酱，然后啃上半小时才吃干净。·我非得在一周安排一天作为“去你的减脂日”吗？不这么做，不可以吗？每周刺激一下身体，保持卡路里的摄入能力，对于减脂的成效来说是至关重要的。在“去你的减脂日”里大吃大喝，不仅可以减轻你的心理压力，还可以促进激素变化，加快减脂的速度。增加的cAMP和GMP可以促进T4型甲状腺激素加速向更为活跃的T3型转变。况且，每个在节食的人最终都会走向一场狂欢，何不在一切都来得及之前，就直接把这个时刻纳入你的计划呢？这样做会最大限度地减轻暴饮暴食对你减脂计划的破坏，而且还能顺带刺激激素和新陈代谢，让减脂进行得更顺利，何乐而不为？我坚持六天严格、一天放纵的慢碳水化合物饮食法七年了，在所有我尝试过的饮食法中，这种方法是最有效也最持久的。·如果不是每周放纵一天，而是每周放纵一餐，效果会不会更好？大多数男人可以，但有些女性不能这么做。瘦素（leptin，又名轻体素、肥胖激素，是一种新近发现的蛋白质激素。它的功能是加快生物的新陈代谢、抑制食欲、控制体重）水平过低可能导致女性非正常停经。有一名女性读者在坚持了七个月严格饮食而从不“放纵”后就遇到了这种情况，最后她不得不重新把“开胃日”（她给自己的“去你的减脂日”取的名字）纳入计划。不过，她仍然认为两周一次“开胃日”就足够了。被动的暴食可以在短时期内促进瘦素加速循环40%，所以我还是强烈建议大家，最好在一周里安排一天作为“去你的减脂日”。别在12～24小时里把自己吃病了，这就是底线，剩下的，你完全可以肆意而为。如果你增加了太多体重、达到瓶颈期或仅仅是很焦虑，那就在“去你的减脂日”的早上吃一顿高蛋白质的早餐，然后从午餐一直大吃到晚餐。我现在就是这么做的。我不想炫耀吃到马上要吐的能耐——说实话这不算什么能耐，但有时候我的确喜欢挑战极限。下面是我给一位使用慢碳水化合物饮食法的朋友的回信。是的，你想吃什么都行，想吃多少都行，只要那天是“周六”。我的习惯是，每四个周六中就有一个周六是非常非常过分的，我会在那个周六吃到马上要进急症室的地步。然后在另外三个周六，我就显得不那么急迫和卖力了。我喜欢士力架，超喜欢，还有巧克力糖，还有熊掌面包（实际上所有的面包甜点都是我的心头之好）。哦，还有冰激凌。所以，好好享受吧，老兄。提醒一条：如果可以，在“去你的减脂日”里，最好去外面吃饭。不管你吃的是什么，在第二天早上之前，把家里清理干净，该扔的扔，该丢的丢。如果过了这天你的房间里还有这些“暴食类”食品，那你一定会想用自己的胃把它们解决掉。有些正在减脂的朋友管这种剩下的食物叫“犯罪勾引者”。【常见错误解疑】·错误之一：没有按照建议在早上醒来后的一小时内进食，更不用提遵循“最好在起床后的30分钟黄金时间里吃完第一顿饭”的原则了。我爸爸就有这个问题，所以他每次都是一开始的成效很好，但一小有成绩他就开始退步。看看他的进度表：2008年12月27日：开始，体重111.1千克。2009年1月30日：月末，体重103.4千克。2009年3月1日：月末，体重100.9千克（过去的四周里，他摄入的蛋白质太少了，我不得不给他加了30克的Myoplex，用搅拌机打成糊状，让他在每天早上起床后的30分钟之内喝光，这才又恢复了他身体的减脂能力）。2009年4月2日：月末，体重92.4千克。成绩总结：90天减重18.7千克。在第一个月里，他的减脂速度是7.7千克/月。第二个月，他早上开始犯懒，将吃早饭的时间一拖再拖，结果减脂速度直线下降，变成2.5千克/月。到了第三个月，我给他加配了蛋白质，同时敦促他在醒后30分钟之内服下，他的减肥速度竟然像坐了过山车一样，从2.5千克/月蹿升至8.5千克/月，翻了三倍多。当然，数字不是一切，实际上，他除了用食谱减脂，还在用我之后介绍的方法增加肌肉。不过，这种直升机式的变化毕竟是真实的，也是我要说的重点。早餐很重要，不吃早餐的人通常会在晚上大吃大喝，所以，别忽视早餐。如果你早上总是没食欲，也不是什么大问题。别吃太多，保证蛋白质含量丰富就行，比如，两三个全熟（硬心）鸡蛋，再加点海盐就可以了。还有一个真实的案例跟大家分享，这次故事的主人公叫杰。2008年10月18日到2009年2月14日开始时体重：117.9千克结束时体重：96.2千克哇！自从大一开始，我的体重就没下过97.5千克！不过，圣诞节后，我也遇到了瓶颈期，体重在99.8千克的地方就怎么也不动弹了。我吃的还是那些，喝的还是那些，可体重就是不再发生变化了！我坚持了那么久可不是为了这个数字的，我该怎么办？吃得更多！你敢相信吗？我就是这么想的，也是这么做的，因为蒂莫西以前说过，如果遇到瓶颈期可以试试这招：早上一醒来就用水冲至少30克蛋白质粉喝掉。我战战兢兢地加大了我早餐的热量。你猜怎么着？我现在96.2千克了！呜呼！不吃早餐，或者吃得太晚（起床一小时之后才吃）都会让你的减脂计划失败。·错误之二：没有摄入足量的蛋白质。每餐必须含有至少20克的蛋白质，必须！在早餐食谱中，蛋白质是至关重要的一环。如果蛋白质为早餐贡献的卡路里少于40%，那么碳水化合物的消化吸收就会受阻，同时对脂肪平衡也有消极的影响。保证蛋白质摄入的方法很简单：第一，早餐你可以吃两三个全蛋；第二，如果刚起床你实在吃不掉那么多鸡蛋，那就换点高蛋白质的食物，比如火鸡烤肉、有机熏肉、有机香肠或者农庄奶酪；第三，用冰水冲30克蛋白质粉喝下——我爸爸就是这么干的。在最初的几周里，你会觉得自己是在强迫自己吞咽下这些食物。慢慢地，你的饮食生物钟调整好了，就会感觉棒极了。无论如何，都要保证每餐20克的蛋白质摄入量。与此相关的错误做法是，压根儿没吃饱。千万别觉得自己在减肥，所以就故意吃得很少，或者非要避开高卡路里的食物。每餐都要吃到你觉得饱了为止，只要是符合慢碳水化合物饮食法原则的食物，你吃多少都没问题。如果你没有做到，那结果就是，要么你的新陈代谢功能减弱了，要么你不得不在三餐之间找点“违规”的食物填补一下空虚。克里斯托减脂没成功，而且变得非常易怒。为什么？因为他把豆类从自己的食谱中画掉，并用更多的蔬菜来代替，结果卡路里摄入量严重不足。如果你是在按食谱搭配食物，那就别担心卡路里多少的问题，你要想的是怎么才能尽可能多地把豆类增加到自己的食谱中来。克里斯托在做了一个积极的改变后，取得了巨大的进步。“这周，我采纳了你的建议，把豆子作为食谱中的主角。我觉得自己有劲儿多了，脾气也不那么暴躁了。在一开始的几周内，我都是主攻蔬菜，偶尔吃一点点豆类和肉类。到了这周，变成了早上豆子、中午豆子、下午豆子、晚上豆子……我现在已经减掉了4.5千克。呜呼！”他说。·错误之三：没有喝足够多的水。为了确保在减脂期间使肝功能达到最理想状态，增加饮水量是必需的。水分摄入量不足（你的解释很可能是“我的确没有那么想喝水啊”）是女性身上最常见的问题。我妈妈在减脂的时候也遭遇过稳定期体重不再减少的尴尬，我检查了她的饮水量，建议她每天多喝几杯。她听了我的建议后，当周就减掉了1.35千克。她所做的改变也就是每天多喝几杯水而已，再没什么复杂的了。尤其是在“去你的减脂日”里，你一定要摄入比平时更多的水分，因为你暴食的同时也摄入了更多的碳水化合物。这些碳水化合物需要足够的水分进行消化分解，转化成糖原。如果你只吃不喝水，那等待你的就只有头疼发作了。·错误之四：总是觉得自己很会做饭，哪怕自己明明是个单身汉。也就是说，如果你没有自己做饭的习惯，那在一开始减脂的时候，就买罐装或者冷冻的食物。不要因为自己开始塑身了，就幻想自己成了大厨，这两件事情压根儿不相关。尤其是别买一大堆需要很高厨艺、很长时间、很多容器才能加工好的半成品——你并不是为了成为厨师而吃，你是为了减脂而吃，永远别忘了这个目标。我见过很多人，一开始的时候兴冲冲地去超市采购，结果买回来才发现，杂志上的烹饪图片都是骗人的。想把食物弄熟都不是一件简单的事，更别说弄得健康且简便了。这时，除了浪费食材，更多的是受到打击。厨师没当成，减脂也受了挫。我的橱柜里现在还放着一大袋子脱水的小扁豆，它们在那儿躺了六个月了。为什么？因为我太懒了，懒得去煮。就这么简单。减脂期间的烹饪要尽量简单。头两周至少用冷冻食物和罐装食品对付一下，它们不是最完美的选择，在这个世界上没有那么多完美的事情。我的意思是，不要一下子彻头彻尾地改变，先改变对食物的选择，下一步再说食材的准备。慢慢来。·错误之五：在错的时间称量体重。女性在月经周期到来前，身体内的水分含量会大大高于平时。所以，如果你是女性，在测量和计算的时候就要把这个特殊时期考虑进去。那个时候，你会在电子秤上突然“变胖”，但你自己要知道是为什么。在月经期前10天，电子秤显示的体重都可以忽略，因为它们不能如实地反映你身体的真实情况。如果你能够严格按照食谱建议吃一日三餐，你肯定会减脂成功。月经结束后再称体重——我建议在月经结束后的第一天称，那天的数字会最真实。别让暂时的身体水肿打击了你的积极性，计算好你的月经周期，在恰当的时候称量体重，那才是指引你进行减脂的关键数字。·错误之六：吃了太多“多米诺食物”，比如鹰嘴豆、花生之类的。有些食物，你在减脂期间吃，原则上是完全没问题的，但是它们的“后劲儿”很大。我管这些食物叫“多米诺食物”。也就是说，吃一小点就能产生一系列多米诺骨牌效应式的影响。我在减脂期间，也曾经遭遇过三次瓶颈，全都是杏仁惹的祸。一把杏仁看起来很不起眼，并且还是补充蛋白质的第一选择，又可以随时买到，实在是太合格的慢碳水化合物饮食的食材了。然而，我忘了每杯杏仁的热量高达823卡路里。就算你在汉堡王点个最大个的汉堡也不过只有678卡路里，而一把杏仁比一个大汉堡的热量还高出145卡路里。几粒杏仁并无大碍——几粒的意思是5～10粒，可问题是，很少有人在吃杏仁的时候还真去数数。更没有人能真的每次只吃5粒，那需要太大的自控力。卡萝知道应该避免这类“多米诺食物”，但是她知道得有点晚，而且错过了最佳时机，所以不得不重新开始。“我已经重新开始慢碳水化合物饮食了。我之前开始过一次，可是没有完全按蒂莫西的建议执行——我在食谱里加入了花生，而且我一直在吃鹰嘴豆，结果我一斤也没减。所以，我觉得到了该有点诚意的时候了。5天前，我严格按照食谱上的要求开始了一日三餐。现在，我高兴地宣布，我已经在5天内减掉了2.25千克。我没增加任何新花样，只是踏踏实实地选择食材、不再有侥幸心理，然后一切就这么发生了。”觉得自己可以做到每次只吃一片奶油饼干，抱着薯片桶却能拒绝诱惑每次只吃两片薯片？我劝你还是悲观一点。自制力这种东西很复杂，不是一两句话能说清楚的。最重要的是，自制力不可信。如果你对自己的自制力没有足够的信心，就别去碰那些太具诱惑力的东西。与其让自责和羞愧破坏了整个减脂计划的心情，不如现在就把那些你控制不了的食物清理出去，至少放到你平时看不到的地方。·错误之七：人工合成甜味剂吃得太多了（全天然的也不行），比如龙舌兰蜜。即使不含任何卡路里，一些人工合成或纯天然的代糖物质还是会促进胰岛素分泌。尽管阿斯巴甜（适用范围最广的一种代糖）看上去的确对胰岛素没什么影响，但这并不意味着你可以随心所欲地吃含有阿斯巴甜的食品，因为它经常会伴随有安赛蜜（acesulfame-K，学名乙酰磺胺酸钾，俗称AK糖）这种对身体极为有害的物质。低卡和零卡的甜味剂也都会让你发胖，它们的挚友是脂肪，不是你。别以为我是那种为了健康成天“布道”的家伙，我自己也非常爱喝低糖可乐。虽然我知道它于我无益，可我就是喜欢，没辙。放纵自己的这个嗜好就是每天喝16盎司（约合0.45千克）的无糖可乐，似乎没影响我的减脂计划。不过，我和其他的慢碳水化合物饮食者都发现了，如果超过这个量，那你的减脂效果有75%的概率会大打折扣。“全天然”甜味剂也会产生和果糖一样的作用，从而破坏新陈代谢的规律，它们对身体的伤害更甚于果糖含量很高的各种糖浆。所谓的“无糖”健康食品其实含有大量的甜味剂，比如浓缩苹果汁、梨汁中三分之二的成分都是果糖。而市场上出现的最新型的代糖产品，比如生龙舌兰蜜，其中90%都是果糖。吃这种东西还不如吃精提炼的白糖和所谓不健康的糖浆呢！尽可能地避开一切甜味剂。如果它真的很甜，那就意味着它刺激到了你的胰岛素，并且已经搞乱了你的新陈代谢。需要调味的时候用辣椒或者肉桂、香草的提取物代替，效果会好很多。·错误之八：健身房去得太频繁。一位使用慢碳水化合物饮食法的女性这样写道：“我每周去健身房五次，每次都要在跑步机上跑两小时左右。除此之外，每周我还要上两节一小时的旋转操课程……我以这个频率锻炼了差不多三个月。前三周，我减掉了20磅（约合9千克）左右，可在那以后又长了7磅（约合3.2千克）。我几乎锻炼了我所知道的所有肌肉群——腿部肌肉、手臂的肌肉和臀部。”后来的7磅（约合3.2千克）就是增长的肌肉，这是好现象。但是，按她的锻炼量，她一周要在健身房里待12小时。我猜她的问题也是我在其他减脂者身上看到的状况，是因为间断性过量训练，同时导致了饮食过度。所以，我给她回信建议道：根据你的描述，我觉得你可能是运动过度。你原本是在努力减掉肌肉，但过度的锻炼会降低你的基础新陈代谢率，使你存储脂肪的能力增加。我建议你在减脂期间，把每周锻炼的时间控制在2～3小时之内，最好的室内健身项目是举重（如果你有固定的运动项目也可以，我的建议不是强制性的），而且你要随时测量自己体脂的百分比，而不是只关注体重。跟你想的不一样，运动太多反而会阻碍减脂的进度。因为在做了大量运动后，必然有强烈的欲望去吃得更多、喝得甜，也很容易给自己找理由“补偿一下”。记住，少即是多。−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−按照书上所说，我最初的饮食搭配是，鸡蛋，小扁豆，鸡胸肉，西兰花，花椰菜，卷心菜，紫甘蓝拌的蔬菜沙拉，翻来覆去的就这几样。第一次做的减肥餐，包菜，豌豆，胡萝卜粒，鸡胸肉混在一起加了点辣椒酱，差评！刚开始做饭特别慢，来不及在家吃，直接把碗端到了办公室……小扁豆拌了点老干妈，鸡胸肉煮熟撕成条，西兰花，花椰菜，紫甘蓝放了醋和酱油拌……难吃……菜谱上学来的，凉拌紫甘蓝和用电饭锅煮的小扁豆，放了红辣椒，洋葱和盐，拌成泥，这样的小扁豆还算能吃餐厅吃饭没吃完，打包回来的牛排，当第二天的午餐一开始根本不知道怎么做，完全是乱来，哈哈……所有的蔬菜洗干净放水里烫熟，小扁豆煮熟，鸡胸肉煮熟，放点盐，要么就是辣椒酱拌，那味道，真的难吃，然后做着做着觉得一天做一次好烦，就改成一次做三天的量。各种蔬菜要洗要切要过水煮，鸡胸肉要手撕，真的很麻烦，干脆一次多弄点放冰箱吃了一个月，瘦是瘦了，可我边吃就边想，再这样下去，活着还有什么意思……我同事都说，你怕是个假的湖南人……好吧，我承认，实在太难吃了……哈哈哈…嗝～后来到了瓶颈期，正好歇一歇，这次我要好好做饭，换着花样吃，下载了一个美食APP，每天下班回去就是刷下厨房，各种看，周末就出去买食材，挑自己感兴趣的菜做，于是，慢慢的就变成了这样～南瓜小米粥，把南瓜蒸熟拌成泥和小米粥一起熬菜谱上学来的，鸡胸肉剁碎加豌豆和玉米，用不粘锅煎成饼，没放油杂豆粥，黑豆，黄豆，红豆，绿豆，腰豆，芸豆，黑芝麻，龙眼……这样吃很有营养贡丸虾仁粥，自创的，因为虾仁和贡丸放冰箱很久了，想快点用掉，但是味道还OK打包回来的寿司，加上室友熬了鸡汤，水煮的青菜放在鸡汤里……又解决一顿出去玩在山上摘的菠萝，很甜又便宜，所以买了一堆回来，自制了菠萝酱，配全麦吐司真的好吃荷兰豆炒肉，炒青菜，杂粮饭，中国餐桌的日常在餐厅吃饭点了个椰子，我觉得椰肉很不错就把椰子抱了回来，台湾室友说没吃过椰子鸡，我就照着菜谱做给她尝尝室友连续加班，给她熬的养生小米粥很想吃猪蹄，就看着菜谱自己做了，味道还行，但是没有高压锅，特别难嚼周末心情好，看到菜谱上的这个菠萝饭特别有感觉，就照着做了，折腾了3小时，好看又好吃，也算值得给自己来个下午茶，烤鸡翅，煎鸡蛋，三片菠萝，一杯红茶，拿上一本书，美美的又是一天早餐：一个小奶香包，几块红薯，一碟蚝油生菜，一杯酸奶放了几颗红枣午餐：香煎三文鱼，素炒豌豆，洋葱炒木耳和早上没吃完的红薯最开始用烤箱，亏的我辛苦削的菠萝皮，还刻意切的像朵花似的。结果烤出来……哈哈……搞笑了嗯～多烤两次不就会用了么，啦啦啦……解嘴馋小零食，香酥鹰嘴豆和一杯柠檬水蚝油包菜，炖鸡汤，饭扫光拌黄豌豆泥，一袋25克的杏仁蒸鸡腿，蒸芸豆和腰豆，蚝油包菜，白灼秋葵（秋葵过开水烫熟，捞起对半切开，另起一锅放油放蒜末，下生抽，放蚝油，拌匀烧热，淋在秋葵上，很好吃）炒青菜，饭扫光拌小扁豆，白灼虾和一个煎鸡蛋煎豆腐，绿豆粥，炒包菜，红枣和混合坚果早上心情好就多做了几样^_^黄花菜开蛋汤，香菇炒木耳，耗油包菜，蒸鸡腿，绿豆粥和混合坚果看完这些图片，你们有没有一种，这么吃，哪里像是一个减肥的人，但其实，这就是我要告诉你们的，减肥也可以吃的很好，吃的很饱，正确的减肥方式是可以让你愉快坚持下去的，甚至不会觉得是煎熬，我把书里的重要章节反复看了几遍，加上两个月的厨艺磨练，总算找到了一点感觉。之前因为不懂，只能完全照搬书上写的来做，有一天突然意识到，这本书的作者是美国人，他写的饮食方式自然是更符合西方人的饮食习惯，可是论“会吃”，大言不惭的说，哪个国家能比得上我们中国，于是我就顺着那些减肥原则，开始做适合我们中国人口味的减肥食谱了，先说减脂版的饮食怎么吃，后面再说维持体重的饮食要怎么吃。减脂版：鸡蛋，青菜，黑豆浆，杂豆粥，鸡腿，牛肉，小扁豆。我要减脂的时候，基本就是以上食材里选择，食材选取遵循的原则是：高蛋白质+低碳水化合物+高纤维。早餐一定是在醒来后的半小时到一小时内吃完，注意，是醒来后，也就是说哪怕你周末睡到十一点醒来，也要记得醒来第一件事是吃早餐。鸡蛋怎么吃：鸡蛋随便你怎么吃，最简单快捷的方式是水煮，弄个锅倒点水把鸡蛋放进入煮开，然后关火盖上盖子焖几分钟就全熟了，不喜欢吃全熟的，拿出锅后立即冲凉水，再剥开吃掉，这种就是有点糖心状的鸡蛋，你甚至可以不用锅，拿个烧开水壶，加好水把鸡蛋放进入，按下烧水键，等它自动跳闸再放个几分钟，就能捞出来吃了，你要嫌每天煮麻烦，就一次多煮点，放冰箱保鲜层，饿了就拿一个出来吃（解释一下，我从《谷物大脑》这本书里看到，作者认为鸡蛋是世上最完美的食物，吃进入蛋黄不会让你的胆固醇升高，不吃人体反而会合成更多胆固醇）；还可以做水蒸蛋，鸡蛋汤，葱花蛋饼，煎鸡蛋……青菜怎么吃：任何绿叶青菜都能吃，我指的是，空心菜，上海青，大白菜，小白菜，卷心菜，菜花，西兰花……等等任何十字花科的蔬菜（去问度娘吧），而不是胡萝卜，豆角，秋葵，南瓜，土豆等碳水化合物含量高的蔬菜。青菜用炒的味道就很好，青菜洗好，拍两颗大蒜，开火放油，烧到锅里冒烟后放入蒜碎炒炒，然后放入青菜，全程大火，迅速炒好放盐盛出，放点味精味道会更好，但从健康角度还是不放好，我一般都是不放味精的，千万不要一开火放油就把青菜扔进锅，这滋味，简直就像吃草，不信你试试。一定要多吃青菜，多吃纤维含量高的食物，有助于排便，不然，很有可能你会便秘。黑豆浆怎么做：无非就是把黑豆提前泡好，用豆浆机打，如果你吃的下，建议不要过滤去渣，直接喝，也可以加点黑芝麻一起打，别放糖，别放糖，别放糖，直接喝最好，其实慢慢的你会觉得，吃原汁原味的食物味道也不错，任何一种食物其自身就有鲜味，只是平常我们吃的油盐味太重，难以品出，这么吃下去你会发现自己的味觉变敏感了，清淡的食物也觉得好吃。杂豆粥怎么吃：顾名思义，就是把黑豆，绿豆，红豆，腰豆，白芸豆，花斑豆等各种各样的豆子，提前一晚用水泡好，然后熬成粥，很多小伙伴觉得熬粥就一定要放米，千万别，减脂期间你要是吃米饭，就等着第二天的体重秤上的数字上升0.4kg吧，别问我怎么知道，我帮你们试过了，哪怕是杂粮饭也不行。杂豆粥加水多少跟据自己喜好的粘稠程度定。红豆绿豆能熬成沙，黑豆黄豆怎么熬都是一粒一粒的，别想着熬一锅黑豆沙出来，不喜欢嚼豆子的口感，就多放红豆绿豆吧，再强调一次，别放糖，减脂期间吃的任何食物，一点糖都别加。鸡腿怎么吃：可以用鸡腿肉熬鸡汤，常见的，就是放生姜红枣枸杞熬成鸡汤，台湾麻油鸡也挺好吃的，麻油做出来的汤总是特别香，具体做法大家可以用APP查。我做的最多，觉得最方便的做法是，把鸡腿洗干净，用刀子划上几刀，切一些姜丝，在鸡腿上撒一点盐，把姜丝塞到划开的缝里，然后放在碗里上蒸锅，锅里加水，碗里别加水，蒸熟，大概15分钟好了，我觉得这样做好吃不费劲。牛肉怎么吃：说实话，我做的牛肉很难吃，你们肯定做的比我好，写在这是因为，总有那么些时候，你得跟朋友在外面吃饭，在外就餐的时候我首选牛排加蔬菜沙拉。小扁豆怎么吃：估计很多人听都没听过，在大超市里能买到，周边的超市实在没有你就上万能的淘宝吧，我一开始是把小扁豆煮熟，我很负责任的告诉你，煮熟什么都不放，巨难吃，后来我试着把小扁豆煮熟后，加些老干妈，饭扫光，豆瓣酱等各种酱料调味，感觉也挺好吃的。别担心，加这些酱料没事的，你只是用来调味，别放太多，不会长胖，就买你自己喜欢的酱料随便调吧。这就是小扁豆我要提醒一下，买任何包装食品，请养成看营养成分表和配料表的好习惯，配料表里列出来的食物名称在整袋食品中，其用量占比是依次递减的，如果配件表前三位出现了糖，小麦粉，淀粉等各种高碳食物/高碳加工食物，你就看都别看了，赶紧放下。日常用的酱油，蚝油，蒸鱼豉油，麻油等等调味料是可以的，别放太多就好。乳制品别吃，牛奶，奶酪之类的，水果也别吃。对了，书里说，用植物油，少用动物油，优先选择橄榄油，葡萄籽油和澳大利亚坚果油。好了，减脂版的食物说完了，我把我的减脂固定搭配写出来，供大家参考，我是每天早上六点多醒来，养成了好的习惯后生物钟就是这样，到点就自然醒了，也不会觉得困，偶尔熬夜到两点睡，第二天照样六点多醒，精神状态也不错，这跟运动有关系，我会在后面的运动篇写。起床后先喝一杯水，然后做早餐和午餐，做饭的过程中顺便就把早餐吃了，午餐是带到公司去的，收拾完还有时间的话再记个单词或者放着音乐舒舒服服的淋个浴，再去上班。早餐：1-2个鸡蛋（先吃一个，留一个到九十点钟饿了再吃），1碗杂豆粥，一碟炒青菜。午餐：2个蒸鸡腿，1碗酱拌小扁豆，1大份青菜。晚餐：我基本不吃晚餐，中午吃的很饱，晚上也不觉得饿，要是实在饿就炒一碟青菜，或者吃一个鸡蛋。下午会有一点加餐，吃20颗坚果，首选杏仁也叫巴旦木（书里说吃10颗就好，可我觉得10颗哪够塞牙缝啊，就自作主张称×2，哈哈），坚果里面富含优质脂肪，脂肪是人体必需营养素，但也别吃多，毕竟都是脂肪，热量高，控制在25克，嫌麻烦的可以直接买每日坚果，每天在两餐间觉得饿的时候吃一包。我还会吃五六颗红枣之类的，红枣含糖量高，别吃多了，我吃并不是因为红枣能补血，其实红枣起不到什么补血效果，真的要补血就吃动物的血，猪血，鸭血这些才是最好的。我们在买任何东西的时候都要有理性思维，人体每日所需的营养素全都可以从新鲜食物中摄入，市场上有那么多琳琅满目的食品，营养品，商家会宣传缺这个会得什么病，缺那个又会怎么怎么样来恐吓你，一会跟你说要补这个一会说补那个，其根本目是因为他们要销售产品赚钱。你只要吃对食物，配合适当的运动，身体和气色都会很好。然而要分辨这世上什么是真什么是假，还是得多读书，要有足够多的知识支撑，才敢无所畏惧的面对一切。我一开始不知道，买多了红枣，怕放久了坏掉，所以每天吃几颗，自己做饭了之后，真的觉得每一样食物都来之不易，变的特别不喜欢浪费，炒个空心菜摘了叶子剩下的梗都想着要再炒一个菜吃掉。维持篇：上面讲的是减脂的时候怎么吃，现在讲维持体重的时候怎么吃，毕竟我们也不可能一直减肥，减到一个健康体重，维持住就好，从营养学角度，也不能每天吃固定单一的食物，吃的太单一会导致营养摄入不均衡，换句话说也就是营养不良。营养学家建议，一个人每天要吃12种食物，每周至少摄入54种不同的食物。食物匮乏的时代已经离我们而去了，有能力的话何不让自己吃的更好呢，也花不了几个钱，省下吃零食的钱，就足以让你的餐桌变的丰富多样了。具体怎么吃只要掌握以下原则，首先要了解，人体每日所需的营养素有哪些，我就直接上截图了。我们按照中国营养学会编制的《中国居民膳食指南》来吃就行，我还推荐大家看一本书营养学相关的书《顾中一说：我们到底应该怎么吃?》，顾中一是高圆圆的营养师，这本书写的比较浅显易懂，适合我们非专业营养学相关人员阅读。看书就是这样，我们不必非得弄明白每件事物的本质，深入了解其分子结构，只要将书中作者做了大量实验得出来的结论记住，把对我们有帮助的用在自己身上就好了。四、减肥运动篇我知道，你不爱运动，我也不爱，但是，为了你的身体健康，为了你的体型，为了你穿衣服好看，还是乖乖去运动吧，你可以先改变饮食，等到从超重瘦到偏重的时候再加入运动，我下面所说的运动仅仅是我个人尝试过的，你也可以买来《每周健身4小时》这本书，参照作者所写的运动来做，效果可能会更好。我是那种在跑步机上跑15分钟就特别不舒服的人，而且我觉得在跑步机上跑很难坚持，也容易导致小腿粗大，所以我跑了几天之后就果断放弃了。晨跑例外，如果你家周边有利于跑步的环境，我非常推荐你晨跑，因为早晨思维很清晰，跑步的时候可以想想这一天要处理的事情做个简单计划，或者干脆什么都不想，就呼吸着新鲜空气往前跑，速度可以随意调节，跑个半小时到一小时，跑完会觉得非常舒服。我家这边的晨跑环境，沿着河边跑，有微风拂过，感觉特别舒爽没有跑步后，我就开始跳HIIT了，下载了一个APP，跟着视频跳，之前还跳郑多燕，但因为没有养成运动习惯，跳几分钟就觉得很难受，想放弃，然而也只是想想而已……你运动过程中肯定会无数次出现想放弃的念头，但是请你一定要坚持，越是想放弃越是要坚持，要相信，只要突破这一关，时间一定不会让你失望。我坚持跳了21天，室友说，有变瘦一点点，可我觉得没一点变化，体重秤上的数字也没怎么降，或许是我跳的不标准。可我是不想跳了，那就再换一种吧，早就知道游泳是最好的减肥塑形方法，可我是个旱鸭子呀，怎么办，为了减肥，还是要游，然后我就在一个夜黑风高的夜晚，换了泳衣，冲到泳池，先在儿童区泡了一阵子，琢磨着要下成人区了。那泳池水深一米五，我特么只有155，站下去整个人都要被淹没的那种。沿着阶梯一点点往下走，当时还是很怕水，走着走着鼻子耳朵都进水了，呛的不行，就回去了。一米五深的泳池，太不为我们小个子考虑了，简直就是欺负人咩～第二天晚上，我又去了，也不知道谁给我的勇气（也许是梁静茹吧），又被呛了几口水，又默默的回去了。回去想想，觉得自己也是傻，应该先学点游泳常识啊，赶紧在B站上看了几集自由泳教学视频，周末去商场买了泳镜和浮板，跑到泳池，从憋气开始练，再练习手拿浮板漂在水面的流线型姿势，然后加上腿部打水，最后加上手臂滑水，练了两个小时，神奇的发现，我居然会了（而且就是这不间断的两小时，回去一秤，体重掉了0.5kg，我不想告诉你，我减肥期间每天上秤无数次，我现在对自己的体重已经敏感到，前一天晚上往秤上一站大概就知道第二天早上的数字是多少了。如你所料，我秤坏了一个体重秤）。后来就差换气了，没办法，这个真不会，但还是得游啊，就这样我憋气沿着池壁游，从一开始游单程要换4次气，到最好记录憋了一口气游完单程，坚持了大概两个月，每天游10圈，总共20个来回，因为我腿特别粗，很难瘦，我就额外再增加了2000次腿部打水，游完后就漂在水面抖呀抖（没错就是2000次，来～把你的双手伸出来，轻轻搭在池边，腿部开始打水同时心里默数，打完100下就弯曲一根手指，等你十根手指依次弯曲再展开后，两千下就结束啦。或许还可以跟泳池里的其他小哥哥小姐姐玩水嬉戏一会儿？？？不存在的，上岸走人，回去睡觉。）加上饮食控制，这次真的是看到了明显变化，衣服裤子穿着穿着就都大了。我想说，运动这回事没有绝对的哪种好哪种不好，只要你能动起来，能坚持下去就行，跑步机，椭圆机，脚踏机，动感单车，壶铃球，仰卧起坐，平板支撑，HIIT，跳绳，游泳，羽毛球，网球……任何运动可以，重在坚持。建议不要把瑜伽当成一种瘦身运动来做，理由一：胖子练瑜伽真的丑，对，我就那个胖子。理由二：没有任何减脂效果，至少我练了没有。再聊一聊运动对身体的影响，我没有刻意关注我的气色和精神状态的变化，但是在我坚持运动一个多月后，好几个同事说，你最近气色很好哦，自己用化妆水的时候也感觉皮肤变滑嫩了一些，以前爱长的小痘痘也消失了，素颜质感也不错。基本养成了早晨六点半起床的习惯，中午没有午睡，吃完午餐就在大楼里走一走，绝对不坐着躺着，在家吃饭也是，吃完饭会洗洗碗整理一下厨房，总之不会立即坐下，晚上差不多12点睡，偶尔会逼自己睡个美容觉，十点敷完面膜就睡。基本一整天下来也不会觉得累，这跟坚持运动有很大关系，所以你看，运动对我们有这么多的好处，而且不仅是为了减肥，也为有一个健康的身体，只有先照顾好自己，才有能力去照顾家人呀。五、减肥工具篇我为减肥看过的书，其实就三本《谷物大脑》、《每周健身4小时》、《顾中一说：我们到底应该怎么吃》，前两本是在“得到APP”上付费购买的，后一本是在网上看的。我记录体重的工具是“薄荷APP”，在薄荷上还可以查到每种食物的热量和主要营养成份，今年还出了视频，教大家一些正确的减肥知识，其中就有顾中一录制的教大家正确搭配一日三餐的视频。运动这一块，跳HIIT是下载的“KeepAPP”，很好用，全程看着视频跟着跳就行。体重秤就在网上买了一个，有十三项数据，可以上传数据到手机上，也不贵，50RMB能买到。说是十三项数据，我觉得就只有体重是准的，其它数值都是随着体重的变化推算出来的。要测自己的体脂率，BMI等数据建议还是去健身房用专业的秤测量。学做各种各样的菜用的是“下厨房APP”。工具用的就是这些了六、减肥心理篇前面我一直说，要自律，要坚持，其实减肥过程中最难的也就是这四个字，自律和坚持。没有人会24小时盯着你，你当着朋友的面吃掉的那一口零食跟你半夜偷偷吃掉的那一口零食本质上没有任何区别。你拿着手机站在体重秤上，看了看秤上的数字，然后马上把手机放下，再站上去一次，以为能轻个一斤，其实你只是在欺骗自己。人对食物的渴望是生来就有的，不是你今天说不吃，你就不想吃了，越是忍着，就越容易爆发，所以，在你刚开始减肥的时候，难免会忍不住偷嘴，偶尔吃了零食可以，但是，你一定要记住这一次吃零食的时间，等下次再吃的时候，想一想上次的偷吃的时间，不求一次做到完美，但求你吃零食的频率越来越少，时间间隔越来越长，等到你突然发现自己已经一个月没吃零食没喝饮料的时候，你会感觉其实自己也没那么想吃了，这时候的你会扬起嘴角对着镜子里的自己微笑。当遇到团队聚餐，朋友聚会的时候，请坚持自律，我知道你有无数个要吃的理由，团队聚餐总不能缺席吧，不然同事说你不合群，好久没聚的朋友约总不能拒绝吧，不然还能有朋友吗，客户约吃饭不能不去吧，不然还能做成生意吗。是的，这些饭局我们推不了，但是，我们可以选择吃进自己嘴巴里的食物啊。不要因为是别人请的，免费的，搞活动送的就觉得不吃就好像亏大了一样，其实不然，你喝奶茶，吃冰凌淋，吃甜点，吃零食，吃烧烤，一顿吃掉几斤肉喝掉几斤酒，对你的身体来说这才是巨大的负担和伤害，长期以往，你可能要付出更多成本去医院找健康。跟大家分享几个我常用的小Tips，同事请喝奶茶吃甜点的时候，拒绝了一两次，人家还是送到你手上来了，怎么办，不能太不给人面子，所以还是接了吃掉？不，接是要接的，真诚的感谢是一定要说的，但是接了以后，过一会，你可以送给其它同事吃，等到下次其它同事请你喝奶茶的时候，你可以把奶茶送给上次请你吃东西的同事，就说，谢谢你上次给我的甜点，这杯奶茶给你喝。这样你即没有长胖，也没有影响人际交往。出去聚餐的时候，你可以拿个小碗，往自己碗里夹一点青菜类的低热量食物，拿着筷子，边跟朋友聊天，边慢慢的吃，偶尔吃一小口，这样既不会摄入过多热量，不会让你在人群中看起来很奇怪。其实，只要你决心减肥，你的朋友们都会理解你，也不会有人因为你不吃高热量食物就给你脸色看，如果有，我只能说，这样的朋友你就别交了。也不要因为聚餐或其它事情就牺牲了运动时间，我有好几次半夜12点跑到泳池游泳，也顾不上水冷，只因其它事情耽误了正常游泳时间，但这不是偷懒的理由，因为运动这件事，一旦停止了，就容易被惰性打败，今天不想动，明天就更加不想动了。方法在上面的篇章都说了，一点都不难，可说来说去，还是离不开自律和坚持。我很喜欢Keep上说的那句话：自律给我自由。共勉！最后说说，我为什么会写这篇文章，从昨晚九点码字码到今天凌晨三点半，睡醒后吃了个早餐又接着写，一直写到了现在，差不多整整一天的时间。一是因为我从6月1日发了朋友圈后，很多朋友私聊问我是怎么减肥的，我有时候忙起来，消息也没回，挺不好意思的，回复了的朋友也是大概讲讲，估计也没起到什么帮助，所以我就想，索性开个知乎一次写清楚。二来，我自己减肥时也一直刷知乎，看了很多减肥成功案例，非常激励我，让我知道，这世上有那么些人通过自己的努力减肥成功了，如果别人可以，那我也可以。我现在还想告诉你，我做到了，你肯定也可以。第三，是因为最近我休假在家，很久没回家了，家人看到我比以前气色好多了很是开心，前天下午婶婶跟我说：“我跟我周边摊位上的朋友说，你现在瘦了很多，她们都不相信”，那些阿姨是从小看着我长大的，我胖了二十多年，突然说现在瘦这么多，估计是令人难以置信。我说：“不信就不信呗，我又不是瘦给她们看的，在乎别人的眼光干嘛”，后来婶婶没说话，我察觉到了一丝失落。昨天早上我晨跑完，回来想了想，换了身衣服，也就是平时穿的衣服，涂了个防晒画了个眉，也没怎么打扮，就去了我婶婶做生意的地方。就穿的这身衣服毫不夸张的说，那些阿姨看到我很吃惊，一个劲的说，认不出来了，问我怎么瘦的。说着说着我听到婶婶和隔壁阿姨聊了起来，阿姨说：“你这侄女啊，说不定以后比我女儿还要好一点”，我婶婶回：“怎么会，你女儿以后是博士生，以后肯定比她（指的我）有本事”……随后两人就谦让了几句。后来我们走在回家的路上，有几个认识婶婶的人看到我们，说：“哟，这是你小女儿啊，很漂亮”，婶婶开玩笑说：“没有～这是我大女儿”。在街边买葡萄，卖葡萄的人也拿我打趣，婶婶对卖葡萄的人说：“哪有你说的那么好，你尽会说好话”。虽然婶婶的言语一直很谦让，但我看到了她脸上的笑容，听出了她语气中的喜悦。我忽然意识到，每一个长辈对自己的孩子应该都会有类似这样的小攀比，他们不求我们有多么完美，只希望我们跟同龄人相比是优秀的那一个，是可以带的出面拿的出手说的出口的，这对他们而言，内心就会有小小的骄傲和自豪。快到家的时候，我跟婶婶说：“我今天就是特意去送给她们看的，去给你长脸的”。婶婶开心的笑了笑，没再说话。谨以此篇，献给希望我变的越来越好的家人，也献给正在减肥的朋友。减肥的过程很痛苦，可是减肥之后很美好。减肥这条路很长很长，而在这条路上，有我和你一起走。2018年6月30日Amy肖−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−减肥成功后过了将近两个月，来给大家汇报一下现在的状况。保持着锻炼三天休息一天的节奏，没有游泳了，改为在健身房做HIIT，偶尔也会练一下器械和跑步。饮食上如维持篇饮食里写的那样，恢复正常。偶尔吃一点高热量食物（比如一个炸油饼，四分之一块月饼），体重一直维持在45-46kg之间。减到45kg，7月开始就没有吃减脂餐了，健康饮食加上适量运动，体重走势还算平稳强调一点，运动很有必要，偷懒不运动的话肯定会反弹，但是只要有半个小时的运动，吃高碳主食体重也不会上涨，而且肤色和精神状态跟运动有直接关系，我还是每天早上6点半左右醒来，晚上12点多才睡。总结下来就是一句：好好吃饭，好好运动。为了消除假跨宽，每天在keep上跳瘦腿和马甲线课程，可是越锻炼就越觉得饿，然后就吃更多，哈哈……怕是跟马甲线无缘了……嗯～要佛系妹妹随手一拍的照片～现在朋友圈发图都敢不ps了，就随便调个色。据说这是周敦颐写《爱莲说》灵感来源的那片荷塘，不管是不是真的，反正我信了自己熬的葱油做的葱油拌面，超级香～炖的麻油鸡，自创的拍茄子（还在下厨房上写了菜谱，啦啦啦）加上一碗杂粮饭香蕉烤燕麦，表层的坚果有一点点糊了，但作为早餐来说很不错，饱腹感强，一整个上午都不饿胡萝卜黄瓜鸡丁，体会到了切蔬菜丁是个体力活呐，然而发现自己做的菜变好吃，被烫伤什么的都是浮云了，一切都值得^_^生理期间食量真的很吓人，一顿早餐就要吃这么多，没拍出来的那半个鸡蛋和半个红薯早就被按耐不住的我吃掉了……吃完没两个小时还得再来三片全麦面包西红柿鸡蛋汤，西芹炒百合，辣椒炒香干，再来一碗杂豆粥。和上图的那顿早餐一起，这一天我还是没吃饱(⌒▽⌒)晚上12点做的糯米切糕，专注于自己喜欢做的事就会忘记时间从胖子变成瘦子，从不进厨房到乐于下厨，从不会买菜到喜欢挑选食材，从完全不懂营养学到精心搭配每一餐。把坚持变成享受，我们一起加油！2018年7月29日Amy肖