问题：﻿你有什么给正在减肥的人的忠告？ 减肥是现在很多人的一件大事，有的人一直没有成功，有的人却体重蹭蹭蹭往下掉，作为一个减肥成功的你，有什么要给他们的忠告吗？
话题：﻿健康、减肥、忠告、减肥方法、科学减肥
回答：﻿2019.1.21更新：重新编辑了回答，让条理更加清晰。从2018年7月中旬减肥至今（2019.1.21），六个月左右，减了27斤，体重从170斤到143斤，腰围从100cm到85cm。总结一下：戒添加糖，主食适量，蔬菜水果足量，坚持运动。一、戒添加糖糖其实是减肥的人常常忽略的一个饮食习惯，因为，糖无处不在，饮料、奶茶、面包、甜点、饼干、酸奶……如果你仔细观察这些食品中的配料和营养素参考值，你就会发现，不知不觉中已经吃下了数十克糖，这些糖称为游离糖，它是人工添加进去的糖。与水果中的糖不太一样，它会非常快地被人体吸收，并且你不会产生很强的饱腹感，也就是说，喝完一瓶600ml的肥宅快乐水你不会感到撑，但是摄入糖含量相同的水果时，你早就已经撑的吃不下去了。那有同学会问了：如果我把水果榨成果汁以后里面的糖不就不是添加糖了吗？没错，但它还是糖，由于无法让你产生饱腹感，所以会不知不觉的摄入额外的热量。因此，能直接吃水果就不要把它榨成汁。之前我也一直非常关注食品中的含糖量，毕竟从小学起我就没瘦过了。然而在一次次自欺欺人后，我发现这并没有什么卵用，虽然我不是每天都喝饮料，但是聚餐总是免不了喝点东西，而我又不喝酒，就只能喝饮料了。但我只是把可口可乐替换成了雪碧和果粒橙，或者“健康”的茶π和酸奶，然而体重还是再创历史新高，不得不说，糖真是一个好东西，让人难以割舍。划重点：这里强烈推荐一个纪录片：《一部关于糖的电影》，看完后你会对糖有一个全新的认识。可能有人会认为我戒添加糖的做法比较极端，但我认为这是减肥过程中必不可少的步骤。含有添加糖的食品往往属于深加工食品，这些食品中不仅仅添加了糖，还有脂肪。糖和脂肪在一起的效果远远大于他们分别产生的效果，举个简单的例子，让你直接吃一把白砂糖或吃一块黄油，你或许会难以下咽，但是让你吃蛋糕，你可能会根本停不下来。在纪录片《油糖陷阱》中就给出了这么一个结论：糖与脂肪1：1混合的食物最容易让人长胖。这到底是什么意思呢？自然界并没有这样的食物，只有人工制造的，例如冰淇淋、蛋糕、甜甜圈、曲奇饼干等让人无法拒绝的甜品才会有如此完美的比例。因此，戒掉添加糖不仅仅是减少了糖的摄入，同时也减少了脂肪的摄入。在含有添加糖的食品中，对人体有益的营养含量并不高，而且不会让你产生足够的饱腹感，像这种高热量、低营养、低饱腹感的食品是最应该从日常食谱中删去的。此外，添加糖不仅会使人长胖，还会导致皮肤老化，推荐观看BBC纪录片《驻颜奥秘》28-34min。有哪些食物为了健康你一定不吃？​www.zhihu.com（这个回答我觉得介绍的非常详细了，供大家参考。）那么评论区小伙伴提到的无糖饮料是否就可以随便喝了呢？总结一下：长期大量饮用有害健康。下面放几个链接供大家参考。喝无糖饮料能瘦身？喝多了减肥不成反伤身​www.thepaper.cn小心“无糖饮料”的“健康”陷阱-北京青年报​epaper.ynet.com喝无糖饮料致血糖值上升武汉市第三医院余平医生:&#34;无糖&#34;并非不含糖​health.179e.com二、主食适量主食是碳水化合物的重要来源，不能吃的太多，也不能吃的太少，但是必须要吃，必须要吃，必须要吃。很多人喜欢走极端，减肥前主食吃的过多，于是减肥时就索性不吃主食或吃极少量主食，这都是非常错误的做法，会对身体造成极大的伤害，也会使减肥效果大打折扣。对女性来说，主食摄入过少最直观的结果就是月经紊乱了。如果你之前主食吃的太多太精，就多吃蔬菜水果，多吃粗粮，少吃米面。如果你之前主食吃的太少，就尽快恢复正常饮食。玉米、红薯、燕麦、五谷杂粮都是很好的主食，GI低，饱腹感强。一个关于燕麦的科普：四月减肥吃燕麦？弄明白这些再去买！​mp.weixin.qq.com三、蔬菜水果足量蔬菜水果是减肥的关键，通常情况下，需要减肥的人营养结构并不合理，其中蔬菜水果占比过少，主食、添加糖和脂肪占比过高，你需要做的是把面食类、甜点类、油炸类食物替换成蔬菜水果。绿色蔬菜午饭和晚饭应该保证至少1种，直接食用的推荐圣女果，热量低，营养高，价格适中。水果我推荐苹果，一天一个，方便省事，当然你还可以去买些应季的水果，价格便宜。放上我的日常食谱供大家参考：某日的早餐某日的晚餐早餐：无糖燕麦和玉米片+坚果，200-300ml鲜牛奶，1根香蕉，1个鸡蛋，午餐：2种青菜，1个鸡腿，1-2两米饭，水果晚餐：2种青菜，1个鸡腿，无糖燕麦和玉米片，200-300ml鲜牛奶，水果四、坚持运动我每天晚上大致运动2-3小时（通常我是连续运动5-6天会休息1天，累的时候不要强撑着运动），这是每天需要预留出来用来运动的时间，并不是实际运动的时间。运动时间并不是越长越好，也不是越累越好，过量运动会导致你免疫力下降，所以运动也要适量。1.游泳1000m（游泳30-40分钟，热身+行程+洗澡40-50分钟）2.核心力量训练（分为5组，每组各20个，40-50分钟）。仰卧起坐、卷腹、臀桥：各100个俯卧撑：50个其中还穿插着其余锻炼项目，用来锻炼臀部与腿部力量。划重点：这里推荐大家关注“丁香医生”，有非常多的锻炼项目和健康饮食相关的知识。五、少吃慢吃之前吃饭总是吃饱了但又看到还有些饭菜，于是坚持着吃到很撑才停下来，总有一种不吃完就浪费的感觉，造成的结果就是体重不知不觉的稳步上升。总是听说吃饭要吃八分饱，这个概念我认为比较模糊，没有一个定量化的标准，吃多少才算八分饱，并不能很好的把握。从我减肥的经历来看，这个八分饱我认为就是感觉到不再饿了，饭是可吃可不吃的一种状态。那么怎样才能达到这种状态呢？那就是大家经常听到的建议：吃慢点。把食物细嚼慢咽，慢慢品尝（当然了，前提是饭菜好吃），吃一会当你不感觉到饿的时候就差不多可以结束战斗了。我认为这是一种比较好的吃饭方式，既不会撑得难受，也会帮助你控制好体重。六、减肥误区我发现妹子们对这个话题更感兴趣一点，那我就强调几点妹子们容易陷入的减肥误区：1.零食不离手。正餐吃的少以至于吃不饱，于是在两餐之间总要吃点东西，或许还会安慰自己：一会午/晚餐少吃点。这就有点本末倒置了，零食尽量不要再吃了，省钱还省体重。2.不吃主食。以各种水果蔬菜等等代替，然后已然觉得饿的不行，吃一点主食就会有负罪感。碳水化合物是重要的能量来源，不要多吃，但是一定要吃。3.钟爱甜点。面包，蛋糕，奶茶，饼干，巧克力，冰淇淋等等等等，这些都是满满的能量，不要相信什么无糖全麦，真正做出来的食物你可能根本就吃不下。4.太在意体重。我觉得BMI保持在22左右就可以了，没必要为了达到别人心目中的苗条就不顾健康的减肥，身体是自己的，保持健康最重要。5.熬夜刷知乎。有时候我早上起来看到“某某6个小时前给你点赞”，我总是百感交集。晚上花太多时间去看如何减肥的答案，不如早点关掉手机去睡觉。七、个人减肥经历高中时由于课业繁忙，压力也大没有时间运动，减肥也就不曾提上日程。上了大学后，自由时间多了起来，每周跑步3-4次，刚开始，只能跑1km，后来体力上去了，每次可以跑4km，最高记录是7km；每周还会打篮球1-2次，每次2小时左右。当时体重确实有所下降，而饮食方面我却没有怎么控制，虽然说平时不是天天饮料不离手，但是每次打完篮球总会来一瓶1L的冰红茶，恩，这种感觉真的很美妙。加上我那时候没有吃水果的习惯，偶尔还会去吃个冰淇淋，买个零食什么的，一旦进入冬天，不再运动以后，体重又会继续反弹回去，年复一年，周而复始。当时我也曾尝试过晚上不吃主食，只吃蔬菜，持续了一周不到吧，根本坚持不下去的，晚上饿的受不了，减肥效果也不明显。后来觉得我不是减肥这块料，其实就是自暴自弃了，就不再关注体重了，也不再关注饮食了，直到今年开始减肥前，我的体重飙升，身体状况越来越差，持续性腰疼连走路都感觉费劲。这其实就是我没有掌握真正的减肥方法，而这其中最关键的就是饮食习惯，只有改善了你的饮食结构，减肥才能成功。我经常在外面看见各种网红奶茶店门前排满了队伍，年轻男女们对奶茶的热爱可谓趋之若鹜，你有没有想过为什么奶茶这么好喝，道理很简单，那就是糖。你不要看到很多身材好的美女帅哥们捧着奶茶喝就觉得这东西长不胖，他们要么平时经常运动，要么是长不胖的体质，要么是经常节食。无论哪种情况，大量摄入添加糖都是有害的。或许你会说：唉，不对啊，你不是说运动有利于减肥吗？是的，但是运动的同时不控制糖的摄入同样有害。（这里再推荐一部纪录片《糖：新一代健康杀手》）主角自认为非常健康，因为他经常负重运动，但是他却对甜食非常喜爱，检测结果表明他的甘油三酸脂水平很高，他的健康状况并没有他想象的那么好。其实，正是我提到的这些纪录片才让我真正意识到添加糖的危害，以及它无处不在的现实。之前我总会在饭后来一瓶酸奶，现在看看里面添加的糖，我就索性换成了纯牛奶了。饮料更是不会再喝，这个东西对于健康来说是没有任何好处的，不如换成水果。酒我就不展开讨论了，毕竟我滴酒不沾，我只想强调一点，酒不仅百害而无一利，更会使你摄入更多能量，影响你的减肥计划。八、减肥心得1.偶尔放纵我并不是每天都如此规律的饮食，身为一个吃货，烧烤、火锅、海鲜是一样都没少，我认为如果减肥太过极端是无法难以坚持下去的，包括但不限于：不吃晚饭，不吃主食，不下馆子……你无法保证一辈子都做到这样，因而一旦你放弃了减肥，减下去的体重会一点不少的反弹回去，甚至比减肥前更重。我认为减肥的目的是为了更好地享用美食，而不是再也不接触美食，因此保证绝大多数情况下饮食规律即可，偶尔出去吃一顿也不会有太大影响。但是要记住：不要喝饮料！不要喝饮料！不要喝饮料！2.减肥急不得减肥面对的最大困难不是其他外部因素，恰恰是你自己。每当看到各种美食时，你是否能够控制住自己的嘴巴，不贪吃、不乱吃？每当你想要锻炼时，你是否在给自己找各种理由（包括但不限于：天冷、路远、太累、事多、费时）去逃避运动？每当你立下减肥flag后，是否在热血褪去后又恢复原样？每当你想要减肥时，是否总在寻找最简单、最省时、最省力的方法，总想在一个月，乃至一个星期见到效果？我想告诉你的是，你付出了多少才能收获多少，所谓的快速减肥方法要么不健康，要么反弹快。你需要做的不是去寻找什么30天减30斤这种坑人的方法，而是寻找一个适合自己的减肥方法，并且长期坚持下去，不要去模仿别人的减肥方法，也不要总想着达到立竿见影的效果，要循序渐进，更要持之以恒，不要总想着走捷径，也不要自暴自弃。减肥的道路很漫长，很辛苦，也很美好。3.金钱还是健康减肥的最终目的我认为不仅仅是体重、体脂的下降，最重要的是养成良好的生活习惯，保持身体的健康。现在的人们对健康还是不够重视，从我身边来看，能够做到一周运动一次的就已经是屈指可数了，然而这还远未达到保持身体健康所需的运动量。大家总是忙着工作，忙着赚钱，忙着名，忙着利，白天忙完晚上忙，吃饭随便扒两口解决，睡眠时间更是无法保证，更别提运动了。想想看，这么玩命的工作你获得了什么，又失去了什么？健康的收益是个漫长的过程，不要认为运动与睡眠是一件浪费时间、可有可无的事情，他们关系着你的健康，关系着无数个“0”前面的“1”是否能够长期存在。不要轻易相信那些关于加班的鸡汤，他们看重的是你产生的价值，但他们是不会关注你的健康的。活是干不完的，钱是挣不完的，别人家的孩子是难以超越的，但健康是会慢慢消逝的。减肥成功不是结束，而是开始。希望大家通过减肥养成良好的生活习惯，收获强健的体魄，乐观的心态，快乐的人生。4.减肥，让生活更美好现在的人们往往是天天喊着减肥，但是腿却像注了铅一样，牢牢地锁在了电脑前。由于之前每天在电脑前坐10小时以上，去年下半年开始，我出现了严重的腰疼，这种感觉就是你坐也不是，站也不是，只能躺着，现在看来就是长时间坐着加上腹部脂肪堆积，以至于腰腹核心力量太弱。当我的腰围减了10cm以后，腰疼现象就几乎没有出现过了。每次锻炼前我总是想着：算了吧，今天就不锻炼了，实在太累了。当你克服掉了懒惰，克服掉了拖延，克服掉了软弱，你就离八块腹肌（别当真）不远了。戒糖，戒酒，戒烟，保持良好的饮食习惯，选择一项热爱的运动并坚持下去，你会发现，这个世界，很美好。————————————————最后，推荐两本书，仰望尾迹云写的《我的最后一本减肥书》和《这样减肥不反弹》。我认为这两本书总结的非常全面，对理论知识进行了详细地阐述，对减肥误区也有比较深入的探讨，对减肥小白来说是一个很好地选择。推荐一部BBC纪录片：《减肥十件事》，并放上B站用户“哔掉33娘”对这部记录片的总结，供大家参考：1.内脏脂肪和一般脂肪不同，能够损坏心脏周围的动脉，导致心***。这些化学物质还会增加癌症的风险。位于肝脏附近的内脏脂肪，释放的化学物质很容易进入肝脏，影响肝脏清除血液中胰岛素的能力，这就可能引起Ⅱ型糖尿病。2.如果你的腰围开始突然增大，无论男女，这都说明内脏脂肪可能积聚使你腹部凸起，变成水桶腰或者啤酒肚。3.一旦开始节食或者开始运动，最先减少的就是内脏脂肪。4.没吃饭时，高卡食物的图片比低卡食物的图片更有吸引力。如果你不吃早饭，饥肠辘辘，你的大脑就会想办法进行补偿，促使你对高卡路里的食品产生渴望，这可是节食大忌。5.脑肠肽的激素，当我们的胃排空时，脑肠肽就会向大脑发出信息，“快喂饱我”引发我们对高热量食物的渴望，以便进行补偿。（意志力可能不足以战胜这种渴望）*6.不要减少正餐的次数。7.减少盛食物器具的容量，12寸变10寸，可能少吃20%。8.事实上，如果在你喜欢的食物中，全部选择较低热量的种类，你就可能把每天摄入的热量减少一半，无需费力便可减轻体重。9.对普通公众进行的统计显示，我们都会少报大约百分之五十。我们很多人会忘记一天中吃掉的点心和喝下的饮料，或者食物中富含热量的酱汁，重要的是，很多人认为，我们吃的健康食品不应该计算在内，健康的食物也要计算卡路里。10.如果你已经超重，就说明你吃的东西超过你的身体所需，于是身体将多余的热量变成脂肪储存起来。11.阵发性饥饿感的出现是由于胃部排空和缩小，这促使脑肠肽向大脑发送信息，说你需要更多的食物。12.蛋白质控制阵发性饥饿感的关键途径，任何一食物通过消化系统时，都会促进一种叫酪酪肽的激素，释放进入血液，当酪酪肽到达大脑时，变回压制住饥饿信号，于是你不再觉得饿，而有饱腹感，蛋白质释放的酪酪肽远比其他食物更多。13.浓稠的粥羹比固体食物更能维持饱腹感。14.我们的身体命令我们，要尽可能寻找多样化的食物，而这也会影响我们的食量，15.自助餐会令大脑亢奋，吃下的食量很可能比有限时多出30%。16.乳制品之中的钙类能与食物中的脂肪分子结合，在小肠形成类似皂质的物质，我们无法吸收，于是脂肪和钙穿肠而过。这意味着脂肪不会长到你的臀部。（低脂牛奶）17.后续燃烧，我们的身体依靠不同的热量提高燃料，主要是碳水化合物和脂肪，运动时主要使用碳水化合物，因为碳水化合物容易被身体燃烧，所以你经过运动，你的碳水化合物储备被大量消耗，身体需要22小时进行补充，在此之间，身体被迫燃烧脂肪，来维持人体的基本运转。运动后脂肪燃烧会持续24小时，即使睡觉也不会停下。18.消耗能量不一定去健身房，只要保持活跃就行。一部关于糖的电影​www.bilibili.com糖：新一代健康杀手​www.bilibili.com全球最佳饮食​www.bilibili.com油糖陷阱：https://www.bilibili.com/video/av2370406​www.bilibili.com驻颜奥秘​www.bilibili.com减肥十件事​www.bilibili.com