问题：﻿经常健身的人，跟健身前比有什么差别？ NA
话题：﻿健康、心理学、健身、调查类问题
回答：﻿之前不知道是不是因为带了TAG，蹭了科科的热度，微博浏览被刷爆，好多人过来问我健身的事。其实健身这件事，一千个人眼里有一千个哈姆雷特，没有人说的绝对对，也不是有些人方法绝对错。我健身从去年12月开始，大半年有余，初见成效。先上照，虽然练的有些地方还是感觉不行，以后的日子里加强提高吧。下图是今年2月在墨西哥拍的。我都懒得P了，无从下手。其实生病以前我挺瘦的，至少上照不至于土肥圆。后来康复期就一直被体重困扰，节食什么的一直没什么用，因为身体原因也不敢大强度运动，也不敢过度节食。浑浑噩噩，后来衣服不能穿的时候才发现，应该要减肥了。去年12月下了KEEP，在家练了一个多月，饭量蹭蹭上，稍微有些腹肌，但是体重身形没任何变化。3月开始痛定思痛，决心找私教塑形。下图是7月，9月，10月照的。可以明显看到变化。是不是有点动心了呢？说实在话，健身这条路漫漫长，开始的选择非常重要，选错路后期很难纠正回来。很多理论知识不普及了，大家可以关注一些APP，知乎上都有大神解说，关于吃，关于练，关于基础代谢，关于减脂增肌等等。由于身体原因，我一直很抗拒跑步这件事，所以还好，人懒有福星，所幸最初没有在健身房办卡，单纯的去跑步。不然我现在100%一无所获，说不定体重还蹭蹭长。网上刮起BOXING风，我就跟风找了家个人工作室，练BOXING。这里要感谢我的教练，对我身体状况，训练计划都有详细的了解和定制。我的要求是，不管是搏击还是健身，总之我要瘦下来！教练在练了一段时间搏击后，暂时放弃我的搏击。原因是——我在搏击方面没天赋，还不如滚去健身。不过昨天和教练沟通以后，决定下一个循环重启搏击课程。其实一开打搏击为什么显得力不从心，我这里给出几个原因，可以给大家参考。比如很多人健身前会有很多疑惑，为什么我俯卧撑一个都不行？平板撑15秒准趴？别人15KG推举轻轻松松，自己举5KG铁像吃奶？1、久坐党，没有丁点的运动强度，上来能在拳台上持续出拳吗？2、手臂、肩部、背部完全没有力量，单纯靠手臂打出的拳也没力量，更不要提加核心。出拳怎么都没力量，而且容易肘关节超伸，锁死，受伤。（这个错误我到现在还是会犯，关键是打出去的拳收不住力，一出拳没打到就惨了。）3、鞭腿完全没有力气，因为没什么核心力量，跟打在海绵上没两样。4、拳台上打个5分钟的组合就趴地上起不来，狂飙汗，后续的训练大打折扣。这四个现象总结一下就是——没有力量、没有耐力。力量靠无氧，耐力靠有氧。由于我一直抗拒体能训练，所以实战一场三分钟基本歇菜，纯属被打。有阴影后就有些抗拒，自己出拳出腿姿势不好看，有些自卑心理。但是最近打沙袋比之前好很多，因为身体机能提升，各方位力量上升很快。所以各位女生，我说的是女生，不要抗拒力量训练，健身房的精髓才不是跑步机椭圆机，是自由力量训练区。别以为这里是男生的领地，女生照样上！我现在徒手上引体向上，做屈腿卷腹三十个没问题。当然我练器械，比如肩、背、负重深蹲这些会有男生过来晃悠，独自去健身房的一些禁忌，知乎上说很多，大家可以去看看。当然上私教课注重是和教练交流，这样他才能知道你的训练强度与需求。对于训练计划因人而异。但是健身一定要有计划，如果你是属于这个器材做两个动作，那个哑铃玩两下的人，那还是省点钱不要去健身房了。练得没效果不说，还容易受伤。每个部位肌肉刺激，动作不一样，发力点不一样，如果掌握不好，没人纠正，自己只是依样画葫芦，容易借力，造成受伤。借力是因为你这部位力量不达标，但是你又要完成这个动作，你就会借力。比如，做卷腹的时候，很多人把它当成仰卧起坐，但是我们从小考试的仰卧起坐是靠肩部发力带动腰部，这就与我们的训练目标不符。卷腹需双手摸耳，起半身，腰部离地即可，动作不可太快，否则靠惯性，肌肉刺激就会不到位。健身的关键在于心态与计划。它类似一个事业，你必须投入金钱和精力，缺一不可。金钱作为一个必备要素，也就是为什么你在大街上夜跑很难塑形（这里指塑形，不是减重），而健身房找私教的一般都身材姣好（健身房私教水深，大家也要擦亮眼睛）。不过你也可以选择自己自学，followAPP，或一些大神，但比较费精力。所以一般收入还可以的妹纸们，找一个靠谱的私教还是挺重要的。精力分为热情和惰性，它俩互相牵制，但由于金钱再从中作祟，所以有两个极端——越练越好，或对健身有一定恐惧，办了卡荒废不去。绝大部分人为了减肥去的，所以坚持是最重要的。靠运动塑身减肥的，周期比节食要长很多，一般在9个月至12个月，如果你想短期内减重，出门左拐，桑拿和节食最适合你了。健身的心态，在于你一开始目的很纯，就是为了减肥而去。但是慢慢的，你会发现健身融入你生活，直白点就是两天不出一身汗浑身难受。当然这个世界上愿意对自己体重进行管理的人，比躺在沙发上吃薯片看肥皂剧要好很多。但是不是说这样的生活方式有多高尚，不健身的就有多低级。每个人选择自己的生活方式，愿意向上或向下或向前都是可以的。健身的在我看来的好处是，坚定你自己的信念，不要被外界影响。不要雷同别人的生活，但我们大部分人的生活都人云亦云，所以区别在你的信念，你的坚持，你的思想。总之，作为一个妹纸，最简单的逻辑——你如果身材好，照片就不用P，不用担心人不如照，也可以节省很多时间啊。对于网上铺天盖地的模特身材，我只能说20%的能练成这样吧。知乎里有大神说过，比例比单纯的数值有意义的多，你体脂20，结果身材五五开，腿短，你体脂再低又怎能和模特比？身材靠基因遗传，你骨架大，肋骨宽，髋部窄，你怎么能够腰细臀翘？你要么开刀拿掉两根肋骨还差不多。你腿短，怎么练也不会有修长的腿啊。所以姑娘们，放下手中的8分钟速成马甲线，10分钟瘦腿计划，基因决定了你身材的60%。而剩下的40%不是靠你每晚在床上摆摆腿就出来的。没有200%堆叠的汗水，翘臀细腿和你这辈子没什么关系，当然你可以选择抽脂。有很多人会选择健身前去冷冻脂肪，永久性排除脂肪之类的开挂做法，这种方法可以让你迅速跳过减脂期，直接进入增肌。减脂期其实真的挺痛苦，到现在我蔬菜都不太敢吃炒的，都是水里捞，靠酱油提味，说起一把辛酸泪。不过我想说，你有钱当然可以选择正规地方去做，但是破坏脂肪细胞保留个人意见，自己身体别去做一些永久性不可逆的损伤。减脂虽然辛苦，但是也是过程，并不是不可忍受。既然要减肥，选择健身一定是艰辛的路，你与其这样不如直接选择抽脂更好的说？下面说一些我自己的健身计划，大家做参考。以下有一些原则你先搞懂再来看。1、不存在局部减脂，减脂一定是全身性的。减脂期肌肉一定会掉，还有水分和蛋白质等。所以骨骼肌下降很正常。你怎么可能减重不减肌肉呢？所以别拿些马甲线照片，说就要这个肚子，你也不摸摸你大腿上多少肉，你见过人家马甲线女神拖着大象腿的吗？2、热身非常重要。别一上来就直接上器材。特别是针对后面无氧训练部位彻底热身，防止受伤，热身好的话训练效果更好。3、一般来说，女生练背、肩、核心、腿、臀。新手不要去盲目练胸啊，手臂啊。很容易适得其反，练着练着胸就小了。因为女性乳房都是脂肪组成，里面没有肌肉。你卧推夹胸把你脂肪减掉，你自然胸会小。而且减脂本来就会胸小。4、无氧后记得拉伸，一是缓解肌肉酸痛，二是能更好的塑形。5、饮食方面不多提，总之蛋白质补充（女性不建议吃蛋白粉，你又不是去健美）、碳水摄入、杜绝零食甜食等等。我现在以腹部、臀部、腿部为力量训练重点，有氧是椭圆机加跑步。至于有氧无氧是不是能一起练，我在知乎看了也晕乎，还没摸到套路，大家仁者见仁智者见智吧。1、腹部一般是我训练重点，毕竟马甲线是王者之道嘛。以卷腹为主，每次训练完大概刺激腹部肌肉300至400下。一般都在瑜伽垫上完成，挑3个动作成为一组，每组重复做3次。进步期时挑9个动作，组成三组，每组3遍。负重卷腹：24次——铁片10KG贴在胸前，卷腹8次；依次减弱重量。10KG-5KG-0KG。提腿传球：20次——2KG的球夹在脚踝处，同时卷腹抬腿，把球传到手中，再传回。夹球抬腿：20次——2KG的球夹在脚踝处，与地面保持15度至45度摆动，切记腿不可触地，在瑜伽垫上腾空摆动。俄罗斯旋体：50次——手持4KG球，左右摆动，腿不可触地。单侧算一次，所以一左一右算两次。TRX：15次——TRX带在家可以练，安装好就可以。手撑地，脚踝钩在TRX上，类似悬空做卷腹动作。后期注重左右收缩，不只是前后卷腹。健腹轮：12次——女生选择跪姿，往前滚到极限再收回。防止受伤。引体屈腿：10次——需要有一定手臂力量。在杠杆上把自己先悬空吊起来，腿部往上收，屈膝卷腹。平板撑起：12次——不要太快交替，全程保持核心收紧。平板撑：1分钟——身体呈一直线，没什么技术含量，手臂力量核心力量上去了以后，自然而然可以撑的时间长。先节选一些动作，还有侧撑臀部上下摆动之类的动作大家可以网上看看GIF，看看发力点。基本这些可以涵盖到全部，上腹部下腹部，左右两侧都可以刺激到。总之腹部力量见效快，不是说你一身赘肉就力量差，胖的人相对肌肉也多，力量也一定强于瘦的人。只是在于脂肪的堆积问题，你如果减脂有效，线条自然而然会出来。当然怎样把皮肤变得更紧实我还在摸索当中，有成效一定再出来分享。2、臀部。入门健身的妹纸一般对蜜桃臀这件事有着无休止的追求，为什么？因为臀翘了，腿会细啊！臀围和腰围比例到达0.76那不是魔鬼身材了吗？所以，蜜桃臀也是一滴一滴汗水练出来的。知乎上否定“不深蹲无翘臀”之类的话，我认为每个人自持想法吧。深蹲是一项全身性运动，你如果连续蹲15下，一定会出汗，而且心率加快。但是你做15个卷腹就不会啊。所以深蹲的发力和动作标准要求比较高，类似膝盖不超过脚尖这类属于易于理解的理论。不是说不超过脚尖，是因为你膝盖超过脚尖一定会造成身体重心前倾，这样膝盖容易受伤，而且没有刺激到臀部。适得其反，所以以脚尖作为参考值是有一定意义的。当然硬拉又是另一种说法。蜜桃臀的练就，我就推荐深蹲和硬拉。既能练臀又能练腿。同样选取3个动作为一组，每组重复三次。进步期时选9个动作，组成3组，每组三遍。负重深蹲：15次——20KG、10KG、5KG都可以。从低重量开始，甚至一开始不加铁片都可以。先练深蹲的动作，注意重心不要前移。这里提醒如果本身体重很重的人不建议上来就深蹲，膝盖容易受伤。先把上身减了再来练下肢。箭步蹲：16次——哑铃选择4-6KG的即可，不要太重。直线走，注意膝盖不要内扣，背挺直。硬拉：16次——杠铃选择5KG—10KG都可。硬拉分罗马尼亚式和标准硬拉。具体区别大家可以自行百度。我选取的是罗马尼亚式，可以避免腿练粗。关键是膝关节几乎不变，重心向后，膝关节不锁死，背部反弓。通俗说膝关节不要挺直，不然容易受伤，膝盖不动，屁股向后坐，同时放低杠铃。壶铃：16次——8KG，深蹲姿势，甩起来就行，背部反弓。TRX半步蹲：20次——始终处于半蹲状态，手臂抓住TRX即可，靠臀部腿部力量左右小步移动。当然其他器械可以帮助练习臀部，大家怎么舒服怎么来。毕竟徒手进行一些力量训练有一定危险性，对于新手不易掌握。不过刺激的肌肉群不外乎臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群。3、腿部。腿部的训练我一般是带臀部，只有一两个动作是单独练腿，但也是在史密斯机上负重拉伸。毕竟到现在为止大腿和小腿腿围只各瘦了3公分，离目标相差甚远。前两天在健身房发现夹腿的器械，分内夹和外夹。问了教练，内夹是练大腿内侧肌肉，外夹是练臀。一般一个动作以8-12RM为基础，也是三个动作一组，每组三遍。大家可以尝试一下。4、力量训练完成后稍作休息和拉伸，便进行有氧训练。椭圆机LEVEL10，30分钟左右，接下来是跑步。我耐力不够，所以跑一会就快走一会，配速从4至10都有，坡度4，平均配速在7，4.5KM左右。不过和教练讨论后，他建议配速7匀速跑40分钟。我估摸着可能会趴在跑步机上。这样一套下来基本在两个小时左右，建议一周三到四次的频率。不用天天练，身体机能包括肌肉需要恢复期，有些12小时，有些24小时，有些72小时。所以高强度训练后，可以休息一到两天再练。当然姨妈期间，我是选择全程休息的，大家也不要为了健身而不爱护自己啊。饮食方面多吃些有营养的，类似鱼虾蟹牛肉、各种粗粮、猕猴桃、牛油果、香蕉、酸奶牛奶等等。至于低GI高蛋白大家自行去科普吧。所谓健身带来的积极向上，大抵是指一种言行的习惯，因为持之以恒的人一般都会变美。你如果羡慕别人的生活方式，觉得别人身材窈窕，生活规律，那就赶紧扔掉手中零食动起来。但是你如果觉得葛优躺刷手机更能获得快乐，那就继续瘫，毕竟人生苦短，胖点又怎样？更何况有些人天生魔鬼身材，顿顿薯片蛋糕都不胖，你除了羡慕又奈他何？健身的门槛很低，你不需要雅思7分托福100就可以进去虐，但是路很长，一般属于孤独参半。你需要认同、重新接受的东西很多，甚至会颠覆自己先前的知识体系，但你需要接受别人的不同。最烦健身房那些在你全神贯注健身的时候在耳边叨叨逼的销售、路人，每个人身体机能、训练目的不一样，并不是所有人都喜欢大胸大屁股，所以管好自己的价值观输出比管理体重更为重要。健身刮出的一阵风，你跟上风，但别看不起没跟上的人，比练肌肉更重要的是要懂得收紧自己的闲心，统一世界观这件事早在奴隶社会就不可行了，不然凯撒也不会被刺死。最后，多运动多运动。你不会永远年轻，也不会永远健康，但至少迎着风跑，你能抱着它。