问题：﻿减脂减肥有什么常见的误区？ NA
话题：﻿健康、健身、减肥、医学、误区
回答：﻿减脂是一个充满了错误信息和错误逻辑的领域，受这些错误信息和错误逻辑，以及一些人性方面因素的影响，你很容易进入各种五花八门的误区当中。本文列出减脂领域常见的一些误区，并对每个误区进行简单的说明。对于其中几个非常有影响力和破坏力的误区，变形大师会单独发文章分析解释。本文将误区分为手段类误区，认知类误区，操作类误区，和态度类误区。汇总如下：手段类误区试图以运动作为主力手段减脂，任何运动都算试图通过增肌来减脂节食减脂神器减脂用直觉来控制饮食进行减脂直接套用某个减脂励志榜样的方法直接使用某一个食谱减脂认知类误区认为必须吃苦才能减脂成功认为必须吃难吃的食物认为减脂之后可以恢复“正常”饮食设定了体重变化目标或者时间目标认为一个方法只要曾经有效，就会一直有效认为快速减脂一定比慢速减脂好操作类误区不通过精确手段控制热量擅自做大热量差不处理饥饿感不肯休息态度类误区试图速战速决完成减脂对自己过于严格，不接受失误手段误区—运动减脂：试图以某种运动作为减脂的主力手段。在天朝，运动是减脂的第一误区。无数人认为运动是减脂的主要手段，或者至少是主要手段之一。然而并不是。因为这个误区实在太牛逼了，所以变形大师发布了一个枯燥无聊技术宅风格的长篇大论411号文章，来详细的分析“运动”这个误区，本篇仅列出相关的结论，不做详细解释。对于减脂来说，运动不是必要的手段，只是非必要的辅助；把重心放在运动上，而非饮食控制上，属于本末倒置，几乎注定会导致减脂失败，而只控制饮食无视运动，虽然并不完美，却并不会真正阻碍减脂过程顺利进行；只有温和规律的运动，可以认为是对减脂有绝对好处的，但这种好处只是加成而已，一旦脱离了饮食控制，这种运动的好处将变得没有意义；使用高强度运动减脂等同于饮鸩止渴，体重会迅速下降，但是一旦停下来，运动带来的体重下降将一两不差的反弹回来，更不用提高强度运动可能带来的代谢问题无论是温和运动还是高强度运动，都只有在常年持续进行的情况下，才会对减脂或保持减脂成果有意义。而一个运动是否能够常年持续进行，只取决减脂者对这个运动的喜爱程度（和场地条件）。手段误区—节食减脂：试图通过简单的“不吃东西”来减脂“节食”这个手段一出现，就注定预示着减脂的失败。如果把减脂当做一场战争，对战的双方分别是你的意识和你的身体。很少有人会意识到，你的身体的顽强程度远远超出你的想象，而且其功能的精密和复杂程度更是远远超出你的理解能力，也就是说——你的对手相当的强悍。要想在这种战争中取得胜利，并不需要你同样的强悍，但至少要求你不能太傻！而一旦一个人使用“节食”作为这场战争中使用的主要武器，基本可以认定这个人完全不会打仗——对对手的作战方式完全不了解，也完全不知道如何的战术会带来如何的结果。这种情况，打个比方，差不多和原始人拿着树枝想挑战终结者机器人一样。当然，你在节食的过程中体重会降，你甚至可以通过合理的补充维生素和矿物质以及一些必要脂肪酸来确保必要营养的充足，但是最终你会彻彻底底的反弹回之前的体重，并且很可能还要再赚回几斤。这场战争的胜利是属于你的身体的，而不是你的意识。手段误区—神器减脂：以某种食物作为主力减脂手段以某种神器作为主要的减脂手段，这种神器可能是天然的食物，比如苹果或者蜂蜜或者其他水果蔬菜神马的，也可能是保健品，比如酵素之类的东西。我在这里明确的宣布，除了“药物”级别的东西之外，宇宙里没有任何一种天然食物或者保健品，能够对减脂起到比一根毛更多一些的作用，不管这个东西多么的健康，多么的促进燃脂或者提高代谢还是如何，最多只会有根毛那么大的用处。简单的解释，食物既然被称为食物，那一定是符合“食物”的全局特点的，其中一个特点就是“具有热量和营养”，绝对不会有“破坏热量和营养”的特点，而减脂实际上破坏热量的过程。手段误区—增肌减脂：试图通过增肌来提高基础代谢从而实现减脂增肌减脂思路，是典型的思维误区。这种误区的统一表现：当人们发现一件事情对减脂有好处的时候，就不顾一切的去实践这种事情，即不去估算性价比，又容易同时抛弃真正必要的手段。当人们发现肌肉比脂肪具有更高的能量消耗能力，就认为通过增肌以提高基础代谢，就可以轻松的减脂。没人思考过这样的问题，增肌带来的基础代谢提高，性价比是什么程度？明确的告诉你，性价比区趋近于0。增肌难度要远高于减脂，增肌带来的基础代谢提高也少的可怜，根本不会对减脂的手段有任何影响，即不会改变手段，也不会使原有的手段变得轻松。真是的情况是，增肌减脂的思路往往会直接破坏减脂。大胖子走进健身房，私人教练一定会忽悠你增肌，而一旦把希望寄托在增肌上，几乎必然会导致对饮食的忽视，结果基本也是死路一条。手段误区—用直觉控制饮食减脂“多吃XXX，少吃XXX，不吃XXX，几点之后不吃东西”，在使用这些饮食技巧的同时，如果没有考虑自己摄入和消耗的数据，那么就属于直接控制饮食，基本等同于完全没有控制，当然也基本不会成功。事实上，为了实现稳定的减脂效果，其中一个绝对必要的条件是热量差的存在，而饮食只不过是实现这个条件的手段而已。这就是说，你多吃什么，少吃什么，不吃什么，或者什么时候吃什么时候不吃，通通不重要，真正重要的是你最后得到的摄入热量和消耗热量的数值。你如何设计饮食，必须要对这两个数值有所规划和设计，在此基础上再考虑具体的食物和进餐设置细节。而只考虑细节，不考虑最终的摄入和消耗，是完全的本末倒置。手段误区—复制减脂励志榜样的方法你在网上看到一个热帖，讲述一个大胖妞如何在短短X个月内减脂成功，蜕变成女神般的存在，帖子里面自然会包含此榜样的具体饮食和运动方法。如果对减脂没有系统的理解，任何人都会理所当然的认为此榜样使用的方法自己也可以用，或者至少是有一些借鉴的作用。可惜真实的情况是，极少数的榜样励志贴具有正面的价值，大多数这类帖子只会带来误导，最终妨碍你的减脂大业。原因，简单来说就是：1.你看到的减脂榜样的成功案例，其实只是两张对比照片而已，这两张对比照片并不能保证此榜样能够顺利的保持减脂成果，事实上我猜减脂榜样保持减脂成功的成功率，并不会高于总体的保持减脂成果的成功率——差不多是不到10%的水平，也就是说他们的成功同样很可能只是暂时的；2.绝大多数减脂榜样，自己压根就不知道自己为什么会成功的减掉那么多体重。在运动上下大精力的人，只要同时没有破坏饮食，那么也是会顺利减脂的，但是他们却会把自己的成功归于运动，那么他们在讲授减脂经验的时候，自然也会讲运动才是关键等等。这个话题涉及到大量烧脑的逻辑，详细的解释还会必然的出现很多招人厌的讲解，毕竟励志榜样的故事代表着绝对的正能量，而没人愿意看到正能量被破坏。变形大师会在恰当的时机和充分的准备下，发表一个大长文来讲解励志贴对健身减脂的影响。手段误区—追求食谱：试图使用一个神奇的菜单减脂变形大师从来不发布食谱，因为对于绝大多数人，食谱除了误导性之外什么作用也不会有。核心的原因：食谱无非就是具体食物的组合，而在减脂系统中，具体的食物的重要性并不高，合理的方法，是先规划总热量，然后规划宏观营养配置，之后材质根据总热量和宏观营养来规划具体的食物。而以某种食谱作为减脂手段，显然是华丽丽的跳过了总热量和宏观营养的设计。还有就是思维意识方面的原因，如果一个人认为某个食谱有效，几乎一定是幻想着食谱中的食物组合是一种经过精细设计出来的具有魔力的组合，这个食谱也可以独立的作为减脂的法宝。认知误区—认为必须吃苦才能减脂成功吃苦未必能减脂成功，要减脂成功也未必吃苦，更毁三观的是，实际上轻松一些的减脂手段，往往在大多数方面都完爆痛苦的减脂手段。原因：1.对绝大多数人来说，减脂是持久战，而痛苦的方法很难长期使用；2.一个方法越痛苦，你在减脂结束之后就越会彻底停止减脂时的行为，结果往往就是反弹，而轻松的减脂手段能够形成生活习惯，从而保持住减脂成果；3.痛苦的感觉，作为压力，会直接通过激素影响代谢，使减脂的难度进一步加大；4.痛苦的感觉，是身体进入“反抗状态”的信号，你和你的身体对抗，基本上输的会是你。认知误区—认为减脂期间只能吃难吃的食物在同样的热量和宏观营养设定下，如何设定具体的食物，其中一个重要的原则就是——好吃。好吃的食物能够显著的增强整体的饮食满足感，而饮食满足感则直接影响一套减脂饮食是不是能够长期的执行。人们之所以会产生“减脂期间只能吃难吃的食物”这种念头，显然是因为大部分“健康食物”都是难吃的。事实上，要想获得最终的成功，你最后常年使用的保持减脂成果的饮食，一定是以那些“健康食物”为主的，但这并不是说你要在减脂一开始就把所有的食物统统换成你吃不习惯的健康食物，明智的做法是在保持饮食满足感和愉悦度的前提下，一点点的增加健康食物的比例。关于健康食物和减脂的关系，以及具体的操作方法，请参考413号文章。认知误区—认为减脂结束之后可以恢复“正常饮食”这里所谓的“正常饮食”，指的是减脂者在他们减脂之前使用的饮食，基本就是不健康的饮食习惯的具体化。很多人在减脂时会抱着这样的念头：“等老子/老娘减下来，就可以像以前那样开怀大吃了，想起来总有点小激动呢。”坏消息是，这并不可能。无论在什么时候，只要你摄入的比消耗的多，脂肪就会生长。好消息是，虽然能够常年保持减脂成果的饮食，从你现在的角度看来非常的苦逼，但是到了你真正减下来之后，这种饮食其实能够带来足够的满足感和愉悦感，用简单的话讲就是——你的口味变淡了。实际上是你已经形成了健康且能够稳定体脂率的饮食习惯。认知误区—为自己设定具体的减重目标“我计划X个月减掉X斤”。这是一种非常常见的设定减脂目标的思路。实际上，在有真正时间期限的场合，比如你在三个月之后要做伴娘，而现在的你还很圆润，那么设定这种目标还勉强具有一点意义。而其他的，以长久的健康或者塑形为最终目的的减脂场合，这种设定目标的方法并不合理。原因在于，极少有人有能力准确的预知自己的减脂进度，即使是在那些具有多年合理减脂经验的人当中也是如此。这样一来，减脂的进度和自己的预期不一致，几乎是必然发生的，这种情况有可能会让你产生挫败感，哪怕你的减脂进度其实非常的合理。而挫败感，在减脂过程中，是我们非常不愿意见到的。认知误区—认为只要一个方法曾经有效果，就会一直有效下去抽象来讲，这误区属于惯性思维误区，在健身和减脂减重领域非常常见。如果你跑步一个月，瘦了5斤，就会认为你再跑一个月，就会再瘦5斤，半年的时间就能瘦成闪电。实际上完全有可能在同样的跑步习惯下，下个月一两都不会减。实际上，几乎所有的不合理减脂方法（那种极度逗乐的方法除外，比如意念减脂法），多少都会在刚开始使用的时候出现一些效果，因为这些方法都能一段时间内制造出热量差。这种效果，会使人产生错觉，认为这种方法是合理有效的方法，可以一直使用下去，如果这种方法又具有“简单粗暴易操作”，或者“正能量”的特点，往往就会形成一个流行的趋势。然而他们当中的绝大多数，都只能实现一点点效果，之后马上就遭遇无解的平台，停掉之后又会无法避免的出现反弹。认知误区—认为快速减脂一定优于慢速减脂所有人都希望减脂的速度越快越好，如果没有其他问题的话，我们也没什么理由认为减脂还是慢点比较好。但是关键就在于那些“其他问题”，使得慢速减脂对于绝大多数普通人来说，都完全的优于快速减脂。最根本的原因在于可保持性上：快速减脂的效果非常难以保持。这是因为快速减脂的饮食和运动手段，几乎一定是和正常人的饮食和运动习惯完全不符的，这就预示着这些饮食和运动，不可能作为习惯保留下来，最后的结果往往就是彻底的反弹。操作误区—不精确称重控制热量这种误区，往往发生在那些知道控制热量的必要性，但是又没有足够的精确称重计算热量经验的减脂者当中。这些人认为自己用眼睛就能判断出食物的重量甚至热量和营养。事实上，即使在常年进行饮食控制增肌或者减脂的人当中，有这种能力的也只是少数。新手更是几乎不可能做到这点。在使用饮食控制减脂的前一段时间，务必多一些耐心，尽量精细的控制好热量和营养，这会为以后省下很多麻烦。操作误区—擅自做大热量差以实现快速减脂我不建议任何人自行设计高速减脂计划。热量差越大，当然减脂速度会越快，然而代价就是大量的不可控因素，以代谢的变化为主。只有极少数的高手，可以敏感的发觉自己身体在大热量差下产生的变化，并且精确有效的做出对应的调整，使得整体的减脂速度仍然非常快速。当然，普通人并不具备这种技能，也很难针对出现的状况做出合适的调整。如果一定要使用高速减脂计划，请务必使用那些稳定成熟，经过时间检验的计划。操作误区—不处理饥饿，忍着“忍受饥饿”，看似是意志坚定的表现，人们似乎也倾向于认为强大的意志力是减脂的一个大加分项，事实并非如此。偶尔的，轻微的饥饿感，一般不会引发什么问题。而经常发生的，难以忍受的饥饿，可以被视为身体的反抗信号，身体通过饥饿感，来宣布ta已经开始采取措施，防止你自己把自己饿死，这些措施当中我们比较在意的一个，就是降低代谢。如果不即使的处理这种明显的饥饿，减脂的效率往往会明显的降低甚至停止。明智的做法是通过调整热量来消除饥饿，或者直接进入饮食休息阶段。操作误区—不重视休息这里的休息指的是在饮食上恢复维持热量一段时间（具体的持续时间有若干种）的休息。休息是减脂的必要操作，也就是说要想减脂顺利完成，几乎必须休息，因为饮食上的休息，至少从目前来看，是恢复代谢的唯一手段。而不管是温和减脂还是快速减脂，是合理的方法还是不合理的方法，只要能够使体重降低，就完全有可能是引起代谢下降，并不是说靠谱的减脂方法就不会引发代谢下降了。非常非常非常值得一提的是，最近有很多研究都得到这样的结论：经常进行休息的人，总的减脂效果完全不输于那些较少休息的人。我虽然没有直接调查过这些研究，但是这个结论我认为是非常合理的，休息除了具有直接的代谢恢复效果之外，还会有很多其他的间接正面效果，在减脂过程中意义重大。态度误区—以短期冲刺的态度来减脂脂肪是人体的储备能源，是人体强悍生存功能的重要组成部分，这使得很多人的减脂过程很难快速的完成，同时还能稳稳的保住成果。人的减脂速度能有多块？排除减脂初期因为水分流失带来的快速体重下降，现实的减脂进度最快也就是750g-1500g净脂肪每周。按照理想的1000g每周的速度，再算上至少一两个平台期，一个需要消灭50斤脂肪才能减回正常身材的大胖子，至少需要大半年才能完成这个过程。但如果你以一个短期冲刺的态度来减脂，以为只要自己够狠，饿肚子猛练上一个月就能把那百十来斤的甩掉，那你就错了，实和理想的巨大差距会把你虐的酣畅淋漓。并且，并且，经历过体重迅速下降的你，在心理上会很难接受温和减脂的缓慢效果，甚至产生“如果不能快减，干脆不如胡吃海喝快意人生”之类的想法，如果真的这样可就更棘手了。减脂，一定要做好持久战的准备。态度误区—对自己过于严格，不接受失误严格的自律，本身是好的，能够保证你每天按照计划进行饮食和运动，但是如果你不允许自己有任何偏差，过于完美注意，可就危险了。首先，绝对的控制是不可能的；其次，绝对的控制是完全没有必要的。最重要的是，以一个极端的心态进行减脂过程，会使得你在心理上无法接受任何的失误，而一旦微小的失误发生了，带来的结果有可能是毁灭性的。想想你见没见过这种小公举，极度严格的控制每天吃的东西，在某天因为一时没忍住偷吃了一块饼干，结果她的世界就开始崩塌了，悔恨，懊恼，愤怒，羞愧各种情绪开始吞噬她的内心，最终她把整袋饼干都吃了，然后最差的结果就是她因为巨大的心理压力完全失控，开始暴饮暴食，结果她变得反而比减脂前还胖。或者一个哥们每周固定几天晚上去健身房训练，结果某一天因为临时的事情导致跳过了一天训练，结果从此再也见不到这货去健身房了。事实上，别说偷吃一块饼干，就算真的在某天多吃了一顿超出计划的大餐，从长远来看对整个减脂过程不会有任何影响：假设你每周都多吃一顿大餐，整个减脂过程也就会长个一两周而已，也就是说你本来5个月能从胖子彻底减回正常身材，因为这些多吃的大餐最多也就是变成5个半月而已，你都当了这么多年的胖子还在乎这半个月？运动训练也是完全一样的道理。所以，在减脂期间，要有一定程度的自律，但是如果因为过分的自律导致心理压力，往往是得不偿失的。请在保证大局的情况下善待自己，偶尔的放纵是允许甚至有益的。超重人士减脂是一个比较长期的过程，你不必为了追求速度而把自己搞的太苦逼，一个轻松的心态往往更有利于减脂。请全体胖子注意：本条不能成为你一周吃七顿大餐的借口，你必须保证总体的饮食控制！