问题：﻿如何摆脱拖延症，做行动的巨人？ 每次想认真学习或者工作一下，脑子里面总会冒出“肚子饿了，不如去隔壁糖水店”、“抖音上有一段很火的搞笑视频”等想法，但抗争了一会，选择了投降，然后把该做…
话题：﻿拖延现象、职业发展、商业、个人成长、自制力
回答：﻿test就像你们知道的，我是一个写作者。从我坐上电脑前开始写这篇文章之后，已经过去了3个小时。如果一切进行得顺利的话，我现在应该打开电脑上的文档，用灵活的手指在键盘上飞快地敲打出2000个字了。但实际情况是……我刚刚写出标题和第一行文字……我打开了google，说服自己是为了文章搜集资料。然后我又打开了微博和facebook，还有youtube……好吧，我相信你们不会嘲笑我的。因为这熟悉的情景也经常发生在你们身上，对不对？我们不得不承认，自己是一个拖延的人。我们很清楚任务就放在那儿，等着我们去完成。但我们就是不想去做它。我们一边拖延，一边在内心承受着deadline一步步逼近的焦虑和内疚折磨。当我打开TED演讲的网页，然后又准备将浏览器关上的时候，我发现了一个演讲者TimUrban。吸引我注意的点在于，他和我们一样，都是拖！延！的！人！儿！TimUrban在大学的专业是政治学。为了更好地督促自己写毕业论文，他特地用柱状图制作了一份看起来很专业的写作计划。下面的横轴代表时间，他有12个月来完成论文的写作。蓝色的竖条方块表示的是他计划中每个月完成的工作量。这是他刚开始准备写毕业论文时作出的写作计划：这是12个月过去后他的写作计划：TimUrban用72个小时写完了90页的毕业论文。然后他跑到TED演讲上，告诉我们他感觉到的人为什么会拖延。（这样真的好吗……）这真是个很有意思的话题，于是我忍不住查了一堆心理学文献，想要弄清楚拖延到底是怎么回事。你知道当你在拖延的时候，你的脑袋中到底在发生些什么吗？哟吼～拖延不是病，是第一生产力“虽然我拖延，但是越靠近deadline，效率就会变得超级高。拖延能够激发我的生产力嘛。”已经有不下5个朋友跟我说过类似的话了。当我面临着别人或者内心对自己拖延的指控，我也会情不自禁地搬出这个借口为自己辩护。拖延对我们是有帮助的——我们这样试图说服自己，但内心总隐隐觉得不安。现在，我们想要的证据来了。心理学研究者们在实验中发现，拖延的人们比起不拖延的人，承受的压力更小。美国佛罗里达州立大学的研究者DianneTice和同事RoyBaumeister等人在1997年进行了一个实验。他们找来一群大学生，用量表测量了他们的拖延程度，将他们的名单从最拖延到最不拖延排列下来。随后，他们跟踪对比了这群学生在一整个学期内的学习成绩、压力水平和身体健康状况。他们意外地发现，拖延竟然是有好处的。有拖延的大学生，比起其他人的压力水平更低。他们推测，这大概是因为拖延的学生推迟完成他们的任务，在拖延的时候选择做那些更有娱乐性的事情。所以他们比其他人感觉更轻松，承受着更小的压力。但很快，报应就来了。Tice和Baumeister发现，到了学期末，拖延的大学生得到了比其他人更糟糕的分数，同时他们也承受着更高的压力水平，和更多的身体健康问题。是的，当deadline到来的时候，残酷的结果就来临了。拖延的人成绩更差，情绪更焦虑，身体更糟糕。“拖延的代价比它带来的短暂快乐严重得多。拖延的人不只推迟完成任务，他们表现得更糟，也承受着更多的痛苦。”Tice和Baumeister指出。（给你一个眼神，自己体会……）就让大脑及时行乐吧在多年和拖延作斗争的生活中，TimUrban一直试图努力弄清楚，拖延发作时我们大脑到底在发生着什么？他发现，在拖延人们的大脑里，住着2个角色——玩乐猴和理智人。这是他画出的，玩乐猴和理智人在我们大脑中的样子。（这个画风还真是骨骼清奇呢……）玩乐猴和理性人住在我们的大脑里，相互抢夺我们大脑的方向盘。玩乐猴只活在当下，没有过去的记忆，也不知道未来会怎样，他只在乎两件事情，轻松和有趣。理智人是一个理性决策者，他喜欢展望未来，纵观大局，做长远规划。当我们拖延发作的时候，就是玩乐猴抢过了大脑的方向盘，鼓励我们只做及时行乐的事情。直到deadline逼近，玩乐猴会因为大脑过于恐慌而被吓坏，这个时候理智人才能拿过方向盘，赶紧完成该做的任务。虽然听起来很像玩笑，不过“玩乐猴”和“理智人”的确存在在我们的大脑中。大脑边缘系统深藏在我们大脑内部的中心部分，这块区域就是我们大脑中的“玩乐猴”。边缘脑主管的是需求与情绪反应。简单来说，边缘脑是我们的原始大脑，让我们饿了就吃，困了就睡。而大脑在我们眼睛上方的部分是额前皮质。这块区域是大脑中的“理智人”，属于大脑比较高级的部分，负责判断、推理、冲动控制。原始大脑迫使我们迅速满足自己的需求，理性大脑则迫使我们追求更高的目标和长远的利益。当我们拖延发作的时候，就是原始大脑在斗争中占了上风。加拿大心理学研究者Sirois和Pychyl在2012年发表了一项针对拖延的研究报告。他们发现人们会拖延，是因为他们有着错误的预期。他们因要完成困难的任务而感到焦虑。为了让自己现在赶紧开心起来，他们会逃到其他有趣的事情里。他们误以为未来的情绪也会因为现在而变好，但结果却是越变越糟。如果你想做一个合格的拖延者，不妨试着让玩乐猴一直主管你的大脑吧（真诚脸）。小心，千万不要做这几件事1.可别学什么结构化拖延法JohnPerry是斯坦福大学的哲学教授。他因为发明了“结构化拖延法”而获得了2011年的搞笑诺贝尔奖。结构化拖延法的核心是，教人们如何利用拖延积极高效地工作。（你在逗我吗？）你可以把需要完成的事情做成一个列表，顺序按照重要度排列。比如最上面放着最紧急最重要的任务，不太紧急又必须要做的事情就放在下面。这样一来，我们就可以借助做下面的事情，来逃避做最上面更重要的任务。（还真懂我们拖延症患者的内心呢！）就像我为了不写这篇文章，看了一篇又一篇心理文献。结果这些行为让我写起文章来更快了。你可以用其他事情逃避，但千万不要选对你未来目标有帮助的事情。再偷偷爆个料，简里里同学当时就是拖延发作，为了逃避申请博士的最终目标，跑去申请了一下硅谷的创业魔法学院DraperUniversity。结果真的被DU录取了，所以现在她已经是简单心理的CEO了。千万不要这样，不然你也会将拥有自己的公司了。2.别把目标拆解成一块块砖头，这样才能不让自己找到关键入口就像所有高楼大厦是用一块块砖头垒起来的一样，所有庞大的事业也都可以拆解成一个个核心步骤。如果我们想让拖延持续发作，我们得保证自己一直被任务有多庞大吓到。“大多数拖延的人们都是害怕任务的复杂和重要。所以你们可以将任务拆解成最简单的步骤，将门槛降到低得不能再低。只要让自己开始着手做就好。”卡尔顿大学的心理学教授TimothyA.Pychyl建议，他为拖延症写了一本叫做《解决拖延谜题》的书。要知道，垒一块砖真的不是啥吓人的事情。所以我们得小心，千万不要将任务拆解成一块块容易完成的“砖头”。更不要在日程表中安排实际的规划，比如每天20:00-21:00完成一个壘砖头的计划。要不然，我们就会太容易跨过开始的门槛。一旦进入关键入口，开始着手完成任务，我们就会收获到成功的喜悦，忍不住一直继续做下去。这样，我们就没法成为一个合格的拖延者了！3.可不能原谅自己另一个帮助我们持续保持拖延状态的，是我们内疚和焦虑的情绪。当我们无法完成任务的时候，内心会情不自禁地责怪自己，并产生强烈的内疚感。好现象！如果你拖延过就知道，这些情绪会让我们更加不愿意开始做事。卡尔顿大学的心理学教授MichaelWohl和同事在2010年对大学一年级的新生进行了研究。他们发现，那些原谅了自己之前拖延行为的大学生，在下一次的考试中会更少去拖延。而那些因为一直在心中责怪自己之前的拖延，始终处于内疚中的学生，在下一次的考试中会拖延得更加严重。学会了吧？如果你原谅了自己之前的拖延，justletitgo，你很有可能在下一次就不拖延了。这可不是一个拖延者应该做的事情。最后不妨猜一猜，全世界有多少人在拖延呢？美国德保罗大学心理学教授JosephFerrari的研究显示，在美国超过20%的成年人都是长期拖延者。他们不断地拖延做家务、拖延工作、拖延做功课、拖延谈恋爱。（感觉一点也不孤单了呢！）这篇指南，献给所有已经成为和想加入我大拖延帝国的你们。“每个人可以做很多事情，只要这些事不是他现在打算做的。”（RoberBenchley）——微博@简单心理J室长参考文献：Tice,D.M.,&Baumeister,R.F.(1997).Longitudinalstudyofprocrastination,performance,stress,andhealth:Thecostsandbenefitsofdawdling.PsychologicalScience.ShawnT.Smith(2011)，TheUser'sGuidetotheHumanMind:WhyOurBrainsMakeUsUnhappy,Anxious,andNeuroticandWhatWeCanDoaboutIt，NewHarbingerPublications.FuschiaSirois&TimothyPychyl(2013),ProcrastinationandthePriorityofShort-TermMoodRegulation:ConsequencesforFutureSelf,SocialandPersonalityPsychologyCompass.TimUrban，HowtoBeatProcrastination（http://www.waitbutwhy.com）Wohl,M.J.A.,Pychyl,T.A.,&Bennett,S.H.(2010).Iforgivemyself,nowIcanstudy:Howself-forgivenessforprocrastinatingcanreducefutureprocrastination.PersonalityandIndividualDifferences.Perry,J.(2012).TheArtofProcrastination:AGuidetoEffectiveDawdling,LollygaggingandPostponing.NewYork：Workman.简单心理拥有700+位海内外心理咨询师，只有约10%的申请咨询师能够通过面试考核；目前为止简单心理已为30万+人次提供了高质量心理咨询服务。想寻找属于自己的心理咨询师，欢迎来简单心理咨询平台，点击「http://jdxinli.cn/2ukmmb」