问题：﻿有哪些比较好的减肥方法？ NA
话题：﻿健康、减肥、减肥方法、腰部减肥方法、减肥饮食
回答：﻿是饮食控制与娱乐。原文太长。转不过来。原文链接如下：火柴人1号：减脂知识体系整理-非比赛版​zhuanlan.zhihu.com修订信息2019/2/12修订新增附件6个。包含生活作息模板、运动在减脂中的注意事项、情感在减脂中的作用、粗腿情况判断思路的草稿、力量训练相关信息草稿、暴食情况的草稿、睡眠周期草稿、形体与气质草稿、hiit相关草稿、酒精草稿、饮食方法的补充、学生在校生活如何进行减脂的操作、推荐的书籍、相关人员科普人员的推荐、完善警告内容与警告的原因。减脂知识体系整理-非比赛版减脂需要知道很多内容。举个例子：自身每日的消耗热量、摄入的热量多少、运动对热量消耗的影响、热量缺口控制到多少合适、热量缺口天数过多会有什么影响、如何休息、如果意外和饭局吃多了怎么平衡、如何做到较为精准的摄入热量、如何在热量缺口的情况下保证健康（饮食与运动）、合适的减脂速度为多少、如何监控减脂速度、怎么才是正确的体重测量方法、减脂到哪种程度就可以停止、以及后面最重要的，减脂成功后如何保持。涉及到了进度管理、目标管控、各种因素的作用与关联。一、必要基础知识首先，要讲清楚一些基础知识，以此为基础才能理解后续的内容。1、非职业、非半职业人员，运动产生的热量消耗并不多，不能给减脂带来决定性的作用。如果可以带来决定性作用并能长期坚持，也会对没有丰富运动经验的人带来伤害（当然，经验丰富的人也不会来看这个）。所以不要死命的去运动，听人怂恿去每天跑个五公里、动感单车1小时、家里跳hiit（全称：高强度间歇性训练）二十分钟、健身房一个项目接一个项目的玩俩小时。这些，没人教、不学习和练习都会带来一定的伤害。且不可逆。所以，运动是辅助方式，是没有控制好热量差的弥补方式、是保持身体素质的方式、是让自己有更多饮食选择的技巧。但运动，在非职业的减脂过程中，不是决定性因素。2、饮食是减脂的主要因素。减脂最关键的因素就是长期保持热量差，使体重以合理的速度下降。在一定范围内，可以没有运动，但一定要保持热量差。3、减脂吃一定要够营养、也一定要有足够的饱腹感。身体要保持健康的同时，还要能够比较安逸、能坚持的减脂到合理范围。都需要吃够保证身体健康的摄入量。同时只有吃的有饱腹感，才不会让你有较大吃零食的冲动。要摄入的都是哪些东西？是人体所需的六大营养素：蛋白质、碳水化合物、油脂、维生素、水和无机盐。蛋白质是有多种氨基酸组成，其中有八种为必需氨基酸。必需氨基酸是人体自身无法合成，需要摄入才能补充的氨基酸。动物性蛋白一般包含所有必需氨基酸。植物性蛋白按种类分别包含不同的必需氨基酸。吃动物性蛋白，如带瘦肉的肉、鸡蛋、鱼虾都可以补充到足够的氨基酸，来组成蛋白质。但也可以由植物性蛋白组成。但植物性蛋白要想吃够八种必需氨基酸，需要米、各种豆类组合，才可以满足蛋白质的需求。油脂，是油和脂肪的统称。从化学成分上来讲油脂都是高级脂肪酸与甘油形成的酯。可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。油脂可以通过吃瘦肉、肥肉、植物油（花生油、菜籽油、玉米油、茶油、亚麻籽油、椰子油等）来摄入。不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸摄入要平衡。维生素、无机盐富含在蔬菜内。各种维生素、无机盐的种类在不同蔬菜内的存储量都不同，所以蔬菜种类要吃均匀，以绿色蔬菜为主，黄、红、黑、紫、白等其它颜色蔬菜为辅。推荐量为多少？以20岁-35岁之间的女性举例-水一般最少为1200ml，出汗多的人按口渴程度增加。一般小口摄入，每次100ml-200ml上下，可以定时半小时喝一口或者口渴摄入。无机盐和维生素的摄入可以用蔬菜原材料作为代表，为每公斤体重10克，推荐量为500克到1公斤，食用盐5-6克；蛋白质为每公斤体重1.7-2克；碳水化合物为每公斤2克-4克；脂肪因为在摄入动物性蛋白的时候不可避免的会吃到脂肪，以中国居民膳食指南的推荐量为准，做菜可用动物性油脂或者植物性油脂25-35克。4、热量单位与体重单位以及使用习惯。热量单位是用于表示热量的计量单位，在营养学中最常用的热量单位是千卡。热量的国际单位制导出单位及中国法定计量单位为焦耳。食物成分表上习惯标注热量使用的就是千焦。1千卡(KCAL)=4.184千焦耳(KJ)1千焦耳(KJ)=0.239千卡(KCAL)1卡=4.184焦耳1焦耳=0.239卡1千卡=1000卡备注：一般喊千卡叫做大卡或者卡（喊千卡为卡其实错误的叫法）。重量单位一般用克、磅、斤、千克作为计量单位。1千克=2斤1斤=500克1千克=1000克1磅=0.4536公斤1公斤=2.20458554磅一公斤脂肪含有7700千卡的热量。5、减脂不是之间从现有体重一下降到目标体重。正常情况下是走总体趋势向下的波浪线。比如现体重70kg，目标体重60kg。体重会时上时下，但总体趋势是不断往下的。如下图：上下波动、总体向下所以减脂是一个长远的过程，不要因为体重上升而心焦。身体是由水、骨骼、肌肉、脂肪、筋膜、软骨等物质组成，但其中占比最大的是水分。体内水分的变动可以在同一天出现非常大的变化。所以除非做手术去掉多余的脂肪。快速减重的方法，都是减少身体内的水分。这种方法能快速的减少体重。但是没有卵用。喝了水后就会恢复回来。而且食物的成分会增加水分在体内的留存。比如碳水化合物、盐都是能让身体存储更多水分的东西。如果多吃了碳水，会让身体存储更多的水分。但是如果不管它，正常饮食，等几天就会恢复正常。所以不要说多吃了碳水、多吃了肉就会变胖。增加的可能只是水分。6、单纯的吃肉、吃碳水化合物，如果摄入热量不超标。是不会增加体重。反之，如果摄入热量没有小于身体消耗热量。那么不管再不吃肉、再不吃碳水化合物。也不会瘦。相反，如果想健康的瘦下去，肉、碳水化合物，是必须要吃的。如果哪个傻逼说不吃肉就能瘦，请无视他（她）。7、碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一（有些糖类不是这个形式），和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。包括但不限于：大米、小米、糯米、高粱、大豆、红豆、绿豆、黑豆、玉米、荞麦、燕麦、藜麦、糖、麦芽糖、葡萄糖、果糖、木糖醇等。此类统称为碳水化合物。碳水化合物需要在体内装换成葡萄糖、果糖、半乳糖才能被吸收。其中还有一类叫做代糖，要不因为不被吸收，要不热量太低。所以在食物成分表上标注热量为0。但实际是有热量的（在食物成分表中，如果含量小于一定限度，可以标注为0）。一般代糖的甜度比一般的糖的甜度高。从几倍到百倍都有。例如阿斯巴甜、木糖醇、安赛蜜等。8、没有局部减脂法。减脂必须整体体脂含量降低。但身体因为基因有一定倾向性，胖先胖哪里，瘦就最后瘦哪里。男性一般腹部堆积，女性一般大腿和臀部堆积。所以有对应倾向的人只要知道哪里最难瘦，就知道哪里最容易胖。拉伸不会减脂、减肥茶不会减脂、敷减脂膏后用保鲜膜捂住不会减脂。有用的减脂要不因为副作用被国家禁止使用，要不就是没有效果。如果说有效果的，可以就是安慰剂效果。如果夸效果巨大的，请举报。用减肥茶当做泻药使用，使用多了以后影响自然排便，最后可能不用就无法顺畅排便。做特定的运动比如空中自行车也不会减少对应部分的脂肪，如果做多了反而会充血看着变胖（对，我怼的就是那些让做特定运动的人）。但有特殊的方式能够在当时看出变瘦，之后会恢复正常。9、休息好是保持你精力与意志力的有效方式。精力好与意志力足够，也是执行好减脂计划的基础条件。保证每天最少7.5小时的睡眠时间。这7.5小时是入睡后到起来的时间。而不是上床后到起床的时间。如果不容易入睡，可以提前上床。使用呼吸法、冥想、抱枕、定时白噪音、提前记录日记写感触与不爽、看专业书来保证正常入睡。睡觉时间节点最好为1.5的倍数。如果觉得9小时不够，可以在7.5小时的基础上加半小时。保持统一的作息时间，定点睡觉与起床。误差不超过半小时，养成习惯以后，会觉得神清气爽，有战斗力。如果周末熬夜了，定好闹钟八小时，从现在睡到闹钟响。也是保持第二天精神在良好状态的有效做法。10、如果有能一起正确执行计划的人，可以给你巨大的支持。请保持住。好的同伴，能让你更好。如果是不利于你的，请保持距离。不过，要能客观、多角度的想问题，做沟通。男女朋友，计划要有对方。如果没有对方，很可能关系不恰当与平等。好的关系能够让你更有能力做好。相反，不好的关系会把你拖入深渊。二、回答之前提出的问题1、自身每日的消耗热量（1）基础概念人体所消耗的热量主要由静息消耗/基础代谢、运动消耗组成。静息消耗意思为机体禁食2h以上，在合适温度下平卧休息30min后的能量消耗，主要用于维持机体细胞、器官的正常功能和人体的觉醒状态。基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。为了生存，摄入的热量要大于基础代谢。实际使用中可以把基础代谢和静息消耗当做一回事。如果摄入的热量长期都小于基础代谢，会导致基础代谢下降。基础代谢的下降，又会体现在身体素质的下降和健康程度的下降。比如女性大姨妈推迟或者不来、患病风险的增加、精神恍惚等。是很影响生活状态、工作状态的情况。所以基础代谢是下限，在总体趋势下，摄入热量不能比基础代谢所需要的热量还低了。运动消耗是运动产生的热量消耗。包括为走路、办公、看书、玩游戏、做家务、跑步、攀岩、游泳、抗阻训练、打乒乓球、打羽毛球、打篮球、冲刺、瑜伽等各类活动。（2）基础代谢计算方法、常见活动消耗热量、食物热量基础代谢一般可以使用计算方法做一定参考。也可以使用仪器来测量。使用经验公式，算出来的消耗不是多么的精准，只适合当做参考，如下：女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄随便找个算好的，是这样的：肖女士，年龄35周岁，身高1.60米，体重75公斤。661+9.6*75+1.72*160-4.7*35=1492千卡列出的为之前流行的经验公式，后有更合理的经验公式，不过都不是特别精准，只适合当做参考。常见活动消耗热量（引用于薄荷网、百度、豆丁，侵删）：此处的运动消耗为完整的消耗，在实际场景中，考虑到休息、被打扰、动作不标准、强度等情况，是比较理想的状态，对于没有经验的人来说，不一定能做到。且统一运动在参数不变，长期坚持的情况下，消耗热量会比刚开始时的消耗少。因此，这些消耗热量打一个折扣是理所当然。心里可以有个谱。随便用一个网上的内容，不一定准确。由此可见这些运动消耗表来看，运动消耗没有实际想中的大。不是只要运动，吃多点也可以随便瘦。另外运动后，人体的静息消耗会得到提升，虽然不多，但也聊胜于无。此处为一般食物按每100克所含有的营养元素，一般只用关注热量、蛋白质和脂肪即可。关联excel：运动笔记-饮食记录表此处引用薄荷网的数据。更为准确的营养成分参数，可以买《中国食物成分表》作为参考。一天消耗热量的多少之前已经通过经验公式计算过，年龄35周岁、身高1.60米、体重75公斤的女性的基础代谢为1492千卡。动作消耗又如何计算呢？想想是在办公室上班，晚上回家。中间通过城市公交上下班。晚上做饭。没有怎么运动过。这样很难计算出我们正常消耗的热量。所以还要引入另一个经验公式。体重kg*系数（28-33千卡）这里28-33大卡，28是日常上班的消耗。33是有系统力量训练情况下的消耗。那实际情景中如何使用呢？因为经验公式基本不准的，仪器测量又不大现实，而且会随着每个人的状态又不同。随意需要提前假设一个热量。在实际控制摄入量（可以叫做饮食控制，此后都称为饮食控制）时测量体重，再在坚持做饮食后的一段时间后测量体重（正确的测量方法，应该是女性生理期后的同一周期、同一时间段、同一身体状态、前一天晚上没有大餐、排泄后测量，后续再讲细节）。这样就可以知道减脂进度。如果体重掉落速度太快。可以对比之前的饮食，增加部分食物的摄入。如果没有变动，则减少部分食物的摄入量。这样子经过两到三次的循环。我们就会知道适用的热量消耗量、摄入量。2、摄入的热量多少、热量缺口控制到多少合适（1）那如何知道我们摄入的热量为多少呢？首先需要知道食物原材料的重量、种类。并进行称重。最后相加到一起。就是接近于真实的营养物质摄入量。此时我们需要买一个食物称，买了食物称，减脂就已经有了坚实的基础之一了。后续习惯了，没有食物称也能用手、碗估出大概的数值。现在，我们举个例子，看看按照60公斤体重来吃推荐量，同时保持热量缺口来如何操作，以及如何计算。60公斤，日常没有过多运动，只是正常在办公室办公，使用系数28千卡/公斤，通过速算，需要摄入1680千卡热量。一般热量缺口最好控制在300-500千卡/日。这样容易坚持，减脂速度也可以接受。同时蛋白质按1.7倍摄入102克。碳水化合物需要吃到最低为每公斤2克，为120克。蔬菜吃到每公斤10克，为600克。油脂因为在摄入动物性蛋白质时可以摄入到，此处暂时忽略。此时蛋白质选择吃猪里脊肉（去掉了表面的脂肪），每100克猪里脊肉含有热量155千卡、蛋白质20.2千卡，脂肪7.9克。为了吃到这102克的蛋白质，要吃猪里脊肉约504克，504克里脊肉又含有热量781.2千卡。碳水化合物选择杂米饭，摄入量120克，摄入热量约为139千卡。蔬菜暂时单一的选择西蓝花，摄入热量为216千卡。此时已经摄入了1136千卡。我们保守的使用300千卡/日的热量缺口，也就是总摄入热量为1380千卡。现在已经摄入了1136千卡，还有244千卡的热量可以摄入。为了改善饮食和口味，这244千卡的余量可以留给脂肪，使用了香油、菜籽油、花生油、豆瓣酱。另外，类似盐、黑胡椒、葱姜蒜等少量调味品，因为考虑到食物在人体消化时，会产生损耗。少量调味品的热量也太少。实际测算热量时，可以忽略不计。饮食控制中，一定要有喜欢的食物。否则没有办法坚持。水果可以替代部分主食，只要控制了摄入量。考虑到营养、饱腹感、血糖平稳程度，不建议水果完全替代主食。实际操作中，增加多少水果，就减少多少热量代表的米、粗粮。比例最好控制在，一天一个苹果/一根香蕉等类似的量。实际60到200克之间。如果这是一个60公斤爱运动的汉子/妹子，而且经过系统的学习与锻炼。为了保持身体素质，也能多吃一个喜欢的东西还能保持热量差。选择了今天去做力量训练，那我们可以使用系数33千卡/公斤。把要吃的蛋白质、蔬菜、碳水化合物、油脂分散到一日三餐、加餐中，免得某一顿撑到，或者太饿又忍不住。可以肉变成蛋，也可以喝牛奶、吃蛋白粉。（2）热量缺口控制到多少合适刚刚举例时，我们推荐热量缺口为300-500大卡。这是为什么？是因为健康和坚持程度考虑。越大的热量缺口，越会感觉难以坚持，超过一定速度的掉落体重，还会让工作状态、身体素质与健康状态受到很大的影响。所以综合考虑，在整体的热量缺口上。保持每日300-500千卡/日的热量缺口最为合适。那减脂速度呢？一公斤脂肪为7700千卡。在300-500千卡的热量缺口时，理想状态下，最慢25.6天减少1公斤，最快15.4天1公斤。换算成一周：最慢1周减少0.27公斤、最快一周减少0.454公斤。这里还要引用一个参数，如何减少体重，才能保持身体的素质？通过不可描述的渠道了解到，合理的减脂速度：每周减重速度建议为0.5%-1%。也就是60公斤，一周减少0.3-0.6公斤（注意这是体重，不一定全是脂肪），是比较合适的状态。前后关联。这里我们就知道了减脂速度与热量缺口把握在多少合适了。3、热量缺口天数过多会有什么影响，该如何休息？如果意外吃多了，或者碰到了饭局改怎么办？热量缺口时间过长，比如坚持了四五天、乃至一个月，会怎么样？减脂和运动一样，都需要休息。而不是一直朝目标前进不休息。那样你会崩溃（除非你是变态、非人类、大神，要不没有多少能够做到）。当坚持了四五天之后，你会很想去吃点甜食（糖）或者富含脂肪的食物（肥肉、动物的皮），也可能两者都富含的糖油混合食物，比如好利来的半熟芝士、巴黎贝甜的马卡龙、甜烧白、红烧肉、鱼香肉丝之类的。那面对这种情况，我们是忍着还是不忍着呢？在实际的饮食控制中。一周会有休息。方法一：一周两顿不控制使用种类，吃到不撑的放纵餐。可以不忌嘴，爱吃什么吃什么。前提是不吃撑。如果吃撑了。也没什么。可以在之后的一天做间歇性断食。比如今晚吃的很撑很难受。从今晚开始，明天早上可以不吃空过去，中午和晚上再正常做饮食控制。那这种方式会不会带来什么影响？比如会不会伤胃？会比较难以忍受，所以早上可以少吃一点，吃原来的一半的量。中午、晚上正常饮食。也可以早上正常吃，觉得中午不饿，不吃饭，或者少进食量，到了晚上再正常饮食控制。逐渐缓慢减少摄入量，可以避免一开始突然的改变，导致的难受感。后面渐渐的可以适应，但最好规律饮食。这样才不会感觉到难受。方法二：一周两天不控制种类，吃到不撑的放纵日。此种方式和介绍的方法一一样。如果控制不好，会影响减脂速度。当坚持饮食控制减脂了一个月，或者更久。体重比原来少了5公斤的时候。我们需要停下来。不在保持热量缺口。要让摄入量与消耗量平衡，最少保持一周。让身体能够适应体重的变动。接着，再进行饮食控制，恢复减脂。备注：如果知道第二天需要去吃大餐。可以提前一两天主动减少吃大餐可能大吃特吃的食物。或者在大餐上控制摄入量。比如多喝水、多吃蔬菜等方式来控制住食欲。4、如何做到较为精准的摄入热量依据饮食习惯、参考中国居民膳食指南的推荐食谱。做好食物谱。提前买好、称重、分配好量。并提前一天做好饮食计划。接着建立一个饮食记录表，可以使用excel，输入参数、建立好公式，再通过笔记软件同步到往网上，有网络的地方都可以使用。另建立体重跟进表。以日或者一个生理周期（特指女性）为时间节点，称体重后做记录。以此反映整体趋势。如果是外食较多。最好买带食物成分表的食物，并计算热量。烹饪方式可以选用水煮、清蒸、腌制后烤制、刷油后用不粘锅煎等低油方式进行处理。自动计算热量、蛋白质、碳水、脂肪的摄入量5、如果没有运动习惯，减脂到哪种程度就可以停止？减脂成功后如何保持？可以使用公式计算：第一种成年:〔身高(cm)-100〕×0.9=标准体重(kg)第二种男性:身高(cm)-105=标准体重(kg)女性:身高(cm)-100=标准体重(kg)比如165cm的女性，使用第一种方式，体重58.5kg为标准体重。使用第二种方式，体重65公斤为标准体重。第三种男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重标准体重正负10﹪为正常体重标准体重正负10﹪~20﹪为体重过重或过轻标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足当减重到标准体重时，就可以停止。那如何保持？就是接着应用已经坚持到现在的饮食控制方法和饮食原则。减脂后能成功保持住的唯一办法，也就是坚持良好的生活习惯，保持健康的饮食做法。而减脂，就是去学习、去实行健康的饮食方法的一个过程。只不过我们进行了细化。像是做项目管理一样，管理我们的体重，以及身材。第四种不过多的关注体重，而是注意体脂率，男性正常容易保持的体脂率为14%上下2浮动。一般减脂到14%即可。女性为20%，也是上下2浮动。但最好不要到20%以下。体脂率低于一定程度。如果饮食做不好。会影响整体表现。具体内容后续填上。体脂率查看方法与优劣。推荐使用方法为看图法。看图实际有些也不准。不过可以当做标杆。看图法的图片再核对后添加。先马克下。6、如何在热量缺口的情况下，通过运动保证健康？（1）一周运动二到三次。每次45-60分钟。或者平均分散到每一天，进行非大块运动时间的小时间块运动。可以进行跑步、跳绳、tabata、Burpees（波比跳）、力量训练、跳台阶、自重训练、骑车、攀岩、射箭、游泳等运动。原则在于不受伤、运动前热身、运动中拉伸、运动后拉伸。循序渐进。生长发育期的情况，不要过度运动，过度运动会导致身高受影响，导致发育减缓。在实际运动员训练生涯中，异常的身高情况可以采用相关方法影响。（2）建立运动表格。记录运动时间、次数、反复、时间、强度、感受等。可以针对选择的运动，使用excel做记录，以备改进使用。