问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿似乎每个星期都会涌现出关于节食和运动的种种新名词。新的减肥和健身的方法总是宣称比以往的都要好，但又迅速地被无数更新的选择所替代。之所以会有如此之多令人眼花缭乱的选择，是有原因的。寻找速战速决的方法和最便捷的途径，是我们人类的天性之一。但大多数时下流行的节食方法和昙花一现的健身计划都存在一个问题，即大都有名无实或毫无根据。大多数所谓的“全新”的健身计划、课程、DVD或健身产品，都会说它们能“甩掉更多脂肪”或“塑造更多肌肉”。同时还承诺，相比其他运动，你不用投入太多时间或花费太多努力就能得到想要的一切。其实，单单是这种承诺——零投入或不努力地实现目标，就应该引起你的警觉，因为这表明最后的效果将远远达不到其所声称的。很多时下流行的，基于新研究或新风尚的节食方法也好不到哪里去，例如坚持无麸质饮食，根据血型选择饮食，根据身体酸碱度搭配食物等。但揭开流行的“幕布”，很可能会发现，这些节食方法同样要以锻炼和低卡路里饮食为基础，并没有多少新意，效果也好不到哪里去（而且上次你已试过，对你不管用），只是同一类计划的不同表达，这次冠了不同的名字而已。没有“走捷径”的办法。大多数所谓的“新选择”只能分散你的精力，让你不能下定决心锻炼。想要达到目标，必须通过现实可行的，有坚实基础的，并且能持续进行的方法。这种方法必须适应你的生活方式并与之相得益彰，有足够强大的力量改变你可能已有的不良习惯，并且让你在后面的人生中坚持做下去。维密天使的健身教练小迈克尔•奥拉吉德的新作《28天练出维密天使的身材》中提到了“Sleekify”计划。“Sleekify”健身计划的力量就在于此——一个高强度的、锻炼全身的、杜绝任何借口的健身计划，只需很小的空间和极少的设备，就能让你随时有办法健身！同时，相比一般的健身计划，它真的以锻炼出更多的肌纤维为目标（让你一直燃烧更多的脂肪，塑造更矫健的肌肉）。最关键的是，该健身计划所结合的方法是经过事实证明，经过时间检验的，而不是只能流行一时的，这些方法让众多的拳击手一直保持着他们人生中最佳的身材，从未有过失败。有了“Sleekify”健身计划，你就相当于拥有了秘密武器，并且基础扎实，而这正是你的身体一直在等待的。

弥补有氧运动和抗阻力训练不能塑造的部位

对我来说，心血管锻炼或增氧锻炼才是王道，也就是能增加心率，提高身体耗氧率的任何活动。相比力量、柔韧性、平衡与协调性锻炼，在所有的健身元素中有氧运动是最重要的，这就是为什么有氧运动占了“Sleekify”健身计划大约3/4的原因。每周进行适量的有氧运动，不仅是燃脂最有效的工具，而且也能够改善血管中的胆固醇水平，锻炼心脏，甚至降低血压，带来一系列好处，让你生活得更健康、更长寿。但为什么不是所有人都能通过有氧运动获得紧致的身材呢？这是因为一说到有氧运动和减肥，大多数人往往倾向于采取两种方法：一是选择强度不够高的运动（比如散步），以实现他们希望获得的效果。二是他们倾向于坚持某一项运动（比如骑自行车或在跑步机上跑步），直到把他们不想要的体重全都甩掉。上述方法可能是徒劳的，因为多数人选择的有氧运动，一般只针对下半身的肌肉（主要是臀部、大腿和小腿的肌肉），而并非整个身体，比如跑步、骑自行车、爬楼梯等。只锻炼下半身，忽视上半身，会让你错失良机，而且这种单一的锻炼会让你感到非常疲惫，却收效甚微，显示不出你那么卖力得到的效果。也许更糟——会导致慢性疼痛或肌肉拉伤，让你干脆放弃锻炼。除了有氧运动，通过适当的抗阻力训练来塑造肌肉在减重中也很重要。你拥有的肌肉越多，你的静息代谢率（即你的身体一天消耗的总热量，包括你在静止不动的时候）就会越高。但是，很多“一网打尽”的抗阻力训练设计得并不全面，只会让那些“虚荣的”肌肉筋疲力尽——比如你常常在镜中注视的胸肌、肱二头肌和股四头肌，却忽视了其他同样重要的，但是较小的、没那么性感的、不容易被看到的肌肉群，比如你的小腿、下背部和股后肌群。与这些抗阻力训练计划相伴的，还有一大堆的额外的付出——需要你花钱买哑铃、装备、垫子、长条椅和其他一些你可能没钱买或买来也没地方放的器械；需要你每周去几次健身房；需要你具备一定的健康水平，而这对现在的你来说太过超前或太过基础了，所以效果不大（这些计划从不会考虑你是什么样的人，也不考虑会对你产生什么结果——这也是许多人因为锻炼不当觉得自己身体极度酸痛，甚至持续不断地受伤的原因）；甚至还需要你请一位陪练，以在你精疲力竭时，介入进来帮助你。

“Sleekify”健身计划：效果立竿见影，没有瓶颈期

“Sleekify”健身计划是一种与瑜伽、太极拳相差无几的健身方法。事实上，有时我会把这种健身计划称作“美式瑜伽”或“西半球功夫”。就像瑜伽和太极拳一样，“Sleekify”健身计划能帮你进行全方位的运动，获得核心控制，拥有肌体力量，并让你终身受益，因为它植根于拳击运动，并加以改良，对人体有益。“Sleekify”健身计划所采用的运动和练习，出自拳击运动一直采用的理念，是经过实践检验且行之有效的。20多年前，我首次构想出了“Sleekify”的许多原则，时间证明，这一健身计划如今仍然富有成效。但“Sleekify”健身计划与健身拳击运动的区别在哪里呢？答案在于需要你完全控制训练强度。“Sleekify”将经过验证的动作、先进的技术与独特的塑身训练结合起来，你愿意为其倾注多少心力，就会获得多少回报。也就是说，无论成效还是节奏，都由你自己掌控。我对“Sleekify”健身计划所进行的设计，就是将经过验证的拳击方法更为人们所理解，并将其融入日常生活中。“Sleekify”健身计划是为身体的塑形所设计的，适用于每个人——普通人、高水平的运动员、超级名模都能采用。它不会回旋往复，也不会损耗你的身体，而是会增强你的体质。通过甩掉脂肪，展现每一块肌肉，“Sleekify”会让每个对自己的体形不甚满意的人，重回最初始、最自然的状态。等你完成“Sleekify”健身计划时，就不会再被赘肉困扰，因为它们全都被甩掉啦！通过这一健身计划，你将发掘自己全部的潜能，并看到我们皮囊下面一直隐藏着的雕塑般的身材。最重要的是，你不需要上训练班、请教练，或在地下室的天花板上挂个沙袋。只需要一点时间，还有想赢的决心。不管你要减掉多重：5千克、10千克、15千克、20千克或更多，你都会得到你想要的效果！

按照计划进行，成效立竿见影

你有没有试过和朋友一起跑步？他（她）可能没有你健康，或者更糟糕，比你身材好。如果是这样的话，那你很可能为了和他（她）一起锻炼，要么放慢节奏——但会减少自己的锻炼效果；要么加快节奏——但你的身体可能还没准备好应对这样的强度。和朋友一起做抗阻力训练也会有类似的问题——你不得不浪费时间改变锻炼的强度，以适应比你弱或比你强的人。“Sleekify”健身计划的独特之处在于，你付出多少努力就会得到多少收获。它着眼于你的内在和自身能力，无论是男性还是女性，普通的初学者还是精英运动员，都可以相互结伴使用这一健身计划。在这个平等的运动场中，每个人都能得到自己100分。这就是为什么在我的训练班上，你能看到形形色色的人：超模、70岁的老企业家、前运动员、普通的上班族，甚至第一次参加健身运动的人，他们锻炼的节奏都是一样的。因为这一训练计划是为你“在自己的水平上训练”而设计的，而你可以期望在原有水平上迅速进步。使用别的健身计划，你可能会比旁人取得更快、更大的进步，但采用“Sleekify”健身计划，你将一直与自己战斗——无论你的身材有多走形，或有多矫健，只要你按计划运动，就会取得胜利，看到立竿见影的效果。

没有瓶颈期的锻炼方式

身体就像一台完美的机器，被设计得在各种压力下都能完美运行。如果你日复一日进行相同的训练，你的肌肉很快就会找到更简便的方法来处理你的训练动作，让你更省力，消耗的热量也更少——这就是为什么大多数一般的锻炼方式会遭遇“瓶颈期”的原因。也就是说，即使你坚持一周接一周地锻炼，结果也不会太让人兴奋，锻炼成果会在某个地方停滞不前。你别无选择，只能用些新的方法来“震惊”你的肌肉，比如增加锻炼的时长或强度，或是增加抗阻力训练的重量。但找到合适的新方法需要相当的创意和运动常识，而你可能还不具备这些。更麻烦的是，你还需要时刻警惕是否该调整锻炼方式，但因为我们大多数人都不是专业的人体运动学家，所以，很多管用的运动最终会不再管用。使用“Sleekify”健身计划能让你远离瓶颈期，因为你永远不能完美地达到设计中的身体掌控——有史以来所有伟大的拳击手也是如此。可能在这项运动的某些方面有人表现出色，但没有人会在方方面面独领风骚。从著名的拳击手杰克•约翰逊到弗洛伊德•梅威瑟，还没有一位真正精通拳击方方面面的人物出现。但这正是拳击运动如此迷人，引发人们不停地去探索的原因。通过耐心、重复和坚持不懈地锻炼，虽然你永远都不会精通“Sleekify”健身计划，但你总是会获得你想要的成功，无论你间隔多久用一次这个健身计划。

平衡锻炼到所有肌肉

1991年，我成为了一名健身专家，从那以后我从未离开过健身教学哪怕一天。我从未觉得教人健身很烦，我非常喜欢这个过程！同时，得益于“Sleekify”健身计划，我的身体一直非常均匀而平衡，即使有时每天多达六节课，我也从不担心身体会崩溃。大多数人想到拳击，都会把其与“受伤”联系在一起。诚然，如果你参加擂台赛，或使用方法不正确的“高仿”拳击进行练习，那么受伤的确会是个现实问题。但“Sleekify”健身计划是一个非负重的训练，会惠及你前前后后的所有肌肉，训练均衡，能防止你拉伤肌肉，或避免身体某个部位锻炼过度——这种肌肉平衡恰能使你免受不必要的伤害，而且无需专门的腹肌训练，就能呈现完美腹部线条。你想练出腹肌吗？腹肌不明显，是因为仰卧起坐做得还不够吗？实际上，是皮肤和腹肌之间的脂肪和体液决定着你的六块肌线条能不能显现出来。“Sleekify”健身计划中没有单独的腹肌训练，理由就是——没有必要！大多数拳击手之所以拥有令人难以置信的完美上腹部线条，是因为他们为比赛所准备的技术，无论在力量、速度还是平衡方面，都源于身体的核心——腹部。条条大路通核心，所以条条大路都行得通。在“Sleekify”健身计划中，你只要有意识地在每次挥拳、跳绳和抗阻力运动中屈伸腹肌，使腹部始终参与到运动中，就能使腹肌百分百地得到锻炼。这种方法的节奏既高效又让人印象深刻，还能燃烧脂肪，显露出更光滑紧致、更轮廓分明的上腹部线条，增强并塑造你的腹部。

你将练出最佳心率区

这里的“区”，指的是运动达到的不同心率区。只有通过强度足够的锻炼，并坚持20分钟或更长时间时，心率才能提高到一定区间。在这个区间里，你的心血管能力会得到提高并显著燃烧脂肪。算出最佳心率区的方法是：用220减去年龄，得到每分钟最大心率。以每分钟最大心率乘以0.65，得到最小训练心率；以每分钟最大心率乘以0.8，得到最大训练心率。最大训练心率和最小训练心率之间的区间，就是你的最佳心率区，也就是有人所谓的“脂肪燃烧区”。除了最佳心率区，其他心率区间也有相应的作用。想要让你的肌肉得到恢复，可以在低强度区（每分钟最大心率的50％~65％）进行锻炼——此时你可以在锻炼的时候说话，但要唱歌就非常难了。想要提高整体耐力并燃烧更多的热量，可以将心率提高到每分钟最大心率的80％~85％之间——此时你很难说出不停顿喘气的几个字。你还可以在高强度区（每分钟最大心率的90％~95％）进行短暂的爆发性运动，这有助于增加你的无氧阈值。在这样的速度下，你能在每分钟燃烧最多的卡路里，增加身体消耗的氧气总量，还能让你在锻炼结束之后尽快恢复身体，并继续燃烧额外的热量。尽可能在每个心率区锻炼，会给你的身体带来更加全面的心血管体验，产生最大的益处。在实际操作中，如果你是通过有氧健身器材进行锻炼的，就需要你不断地中断动作，按下按钮频繁改变设备的角度、速度或阻力。采用“Sleekify”健身计划，则无需这样麻烦。因为这一健身计划在设计上注意使你达到所有想要的心率，让你不必为锻炼担心。

随时随地都可以锻炼

不需要任何繁重的设备，对一个你想坚持下去的健身计划尤为重要。要让健身计划持之以恒，收获效果并保持下去，就要让这个健身计划适应你的生活，成为你生活方式的一部分。“Sleekify”健身计划优于大多数锻炼方法的地方在于，你可以在任何地方锻炼。无论家里、公司还是度假小屋，无论室内还是户外都可以。只要你觉得舒服的地方，都可以进行“Sleekify”的锻炼。不需要任何额外的设备或空间，不需要那些华而不实的健身房设备，你的身体就是你的健身房。事实上，除了这本书外，你唯一要做的投资就是买一根跳绳，出一身汗和花费一点点时间。