问题：﻿有哪些比较好的减肥方法？ NA
话题：﻿健康、减肥、减肥方法、腰部减肥方法、减肥饮食
回答：﻿有同学问：张玎老师，现在减肥法那么多，到底该如何选择呢？我是彻底蒙圈了。现在市面上的减肥方法确实五花八门。但是，我们按照操作模式基本分为下面几种类型。生酮饮食法、32天微信训练营、间歇餐减肥法、节食/代餐减肥法、运动减肥法。下面我们分别为大家讲解一下。■生酮饮食法：主要是从阿特金斯饮食法演变过来的。主要特点是：每天限制碳水化合物的摄入，提高油脂的摄入，适量摄入蛋白质。油脂的比例大概在每天摄入比例的50%以上。■32天微信训练营：主要是通过多种减肥法的组合，将减肥的过程浓缩为32天，针对启动期、平台期、回归期进行不同的针对性的指导和数据采集，针对性的调整饮食的方法。主要特点是：不用固定食谱，将32天分为3~4个阶段，针对性的采集数据和调整饮食。■间歇餐减肥法：主要是通过间歇性饮食模式，通过配合固定的间歇餐包，达到持续减轻体重的目的。主要特点四：选择低谷物含量餐包，按照激素的节律进行餐包饮食，达到长期持续减重的目标。■节食/代餐减肥法：主要是通过限制热量摄入，造成热量缺口，达到消耗自身脂肪的作用。主要特点是：每天减少进食量，在饥饿状态下消耗身体存储的热量。■跑步/运动减肥法：主要是通过长时间的运动（每天40分钟以上），造成身体消耗大于身体摄入，达到消耗自身脂肪的作用。主要特点是：每天运动时间长，每周运动次数多，同时也同步的的限制饮食的摄入量。每种方法在短期内针对不同人群，都有一定效果，那么如何选择呢？要选择，就需要比较和判断。比较和判断就需要有评判标准。我们通过采集大家常见的减肥需求，和专门的高校、医院拟定了下面的评判标准，一共有8条，这8条评判标准分别是：●减肥速度●脂肪下降速度●腰围下降速度●操作便捷性●效果稳定性●肌肉保有度●甘油三酯缓解度●脂肪肝换解度为什么选择这些标准呢？我们展开讲一讲：■减肥速度减肥速度，可能是所有减肥者最关心的问题。所以，我们把减肥速度这一项放在第一位。评价的标准是斤数/月。我们会观察到，大部分减肥法，在第1周，甚至第2周之后就没什么效果了。但是为客观期间，我们还是以月速度为基准。■脂肪下降速度减肥速度，只以体重作为基准点，但是很多时候，可能是因为出汗或者脱水造成体重下降的假象。所以，我们细化一点分析，就要讲脂肪下降速度。评价的标准仍然是斤数/月。■腰围下降速度虽然大家减肥，但是，不能一见面就和别人说：姐，你知道吗我瘦了多少多少斤。人是视觉动物，同时视觉敏感度远远高于其它感官。因此我们提出另外的指标，叫腰围下降速度。评价标准是cm/月。■操作便捷性有的减肥方法挺好的，但是操作起来不方便。有的减肥法效果差，但是好操作。所以，我们加入主观判断指标：操作便捷性。■效果稳定性同一个减肥方法，同样的操作，是不是不同人群都有效呢？不是的。而且，有的方法，确实差异比较大。所以，我们增加这个指标，叫做效果稳定性，也可以叫做效果还原度。■肌肉保有度减肥后期，或者个别小体重减肥者，比较关心肌肉的问题。希望减肥不要减肌肉。所以，我们增加了这个评判标准，叫做肌肉保有度。评价指标是肌肉占身体的百分比。■甘油三酯缓解度关于胖子，都有个问题，就是血液甘油三酯高的问题。所以，我们增加这个指标，叫做甘油三酯换解度。这是个健康类指标。虽然从外观上看不出来，但是确实非常非常重要。■脂肪肝缓解度其实，不仅仅是胖子，很多瘦子现在也有脂肪肝。主要原因是因为我们吃的植物油肝脏无法代谢和各种食品生产商为了降低成本，大量添加高温氢化油的问题（植物奶油、植脂粉末）。因此，我们最后一个评判指标是，脂肪肝缓解度。所有的指标，评判单位不一样，为了能在一起进行比较和评判选择。我们以五颗星打分的模式，把这些指标放到一起评价。当然，其实还有一些指标，比如高血压缓解度、BMI变化值、空腹血糖等等，但是因为指标太多，也影响分析判断，而且有的指标我们不方便采集和查找数据依据，我们就没放入本次的对照里面。不同的减肥方法，在1个月，2~3个月4~6个月，不同时间，上面的8项指标会截然不同。所以，我们按照减肥者的短中长期目标，给出评价。我们先看一下不同减肥法，在1个月的时间内的体重下降曲线趋势对比图：通过上图，可以看出大部分减肥方法，第一周的减重效果都差不多。在第6~7天，效果产生了重叠。这就是我们说的“各种减肥法，开始都有效”的原因。但是，我们再看看8维度评估价表的结果，就可以从不同的维度更清楚客观的看明白了。我们先看看雷达图数据：■生酮减肥法最大的优势在于脂肪肝缓解度，大概得4星，然后就是腰围下降度大概得3星，脂肪下降速度也是3星，甘油三酯缓解度只能得0星。■节食/代餐减肥法最大的优势在于操作的便捷性可以的5星，脂肪肝缓解度4星，但是在1~2周之后，各方面的表现就非常不理想了。所以，整个雷达图呈现一个船形。■跑步/运动减肥法最大的优势在于肌肉保有度，尽管这样，也只有3星得分，因为1周后效果就会基本不变，所以相对于4周的评判，在雷达图上呈现一个小逗号的形态。■间歇餐/快小奇减肥法最大的优势在于效果稳定性，就是说不容易因此操作失误而效果不理想的情况，其他得分也比较均衡，最大问题在于肌肉保有度，就算这是间歇餐/快小奇减肥法最大的问题，但是仍然得分和跑步/运动减肥法的最强项持平。■32天训练营减肥法最大优势在于肌肉抱有度是5颗星，然后是腰围下降度和脂肪下降速度还有脂肪肝缓解度，可能是因为调动肝脏进行脂肪分解造成的。但是也有一个大的问题，就是甘油三酯缓解度没有改善，反而短期内会增加甘油三酯水平。各种减肥法从独立角度看，各有优劣。我们讲各种减肥法的雷达图叠加起来看看。这个雷达图看着有点复杂，其实很简单，谁的面积越大，谁的综合效果越好。我们就不展开啦。我们再将各种减肥方法，横向比较一下，效果如下图。如果你为了操作简便，可以选择“节食/代餐”或者“间隙餐/快小奇”，如果你为了整体效果、降腰围和肌肉保有度可以用“32天训练营”，如果你不在乎肌肉和脂肪同时减少而且为了快捷简便有效果，可以选择“间歇餐/快小奇”。好啦，今天就叨叨叨这里。关于2~4个月和4个月以上的减肥方法选择，我们下次接着讲！版权声明：此内容为张玎原创，随意转发，如需转载请注明出处“张玎减肥”。[1]BACIGALUPELD.,BOZINOVICF..Design,limitationsandsustainedmetabolicrate:lessonsfromsmallmammals[Review][J].19(19):2963-2970.[2]BARTNESSTJ,CLEINMR.Effectsoffooddeprivationandrestriction,andmetabolicblockersonfoodhoardinginSiberianhamsters[J].2661111-1117.[3]BARTNESSTJ.Foodhoardingisincreasedbypregnancy,lactation,andfooddeprivationinSiberianhamsters[J].272118-125.[4]BOZINOVICF,MUNOZJL,NAYADE,etal.Adjustingenergyexpenditurestoenergysupply:foodavailabilityregulatestorporuseandorgansizeintheChileanmouse-opossumThylamyselegans[J].4(4):393-400.[5]BUCKLEYCA,SCHNEIDERJE.FoodhoardingisincreasedbyfooddeprivationanddecreasedbyleptintreatmentinSyrianhamsters.[J].5(5):R1021-1029.[6]CABANACM,SWIERGIELAH.Ratseatingandhoardingasafunctionofbodyweightandcostofforaging[J].257952-957.[7]DAYDE,BARTNESSTJ.Fasting-inducedincreasesinfoodhoardingaredependentontheforaging-effortlevel[J].78655-668.[8]DAYDE,MINTZEM,BARTNESSTJ.Dietself-selectionandfoodhoardingafterfooddeprivationbySiberianhamsters[J].68187-194.[9]DEMASGE,BARTNESSTJ.Effectsoffooddeprivationandmetabolicfuelutilizationonfoodhoardingbyjirds(Merionesshawi)[J].67243-248.[10]FLIERJS.Clinicalreview94:What'sinanameinsearchofleptin'sphysiologicrole[J].831407-1413.[11]FREMINETA.Comparisonofglycogenstoreinratsandguineapigs:effectsofanaesthesia,fastingandre-feeding[J].B69655-663.[12]FRIEDMANJM,HALAASJI.Leptinandtheregulationofbodyweightinmammals[J].395763-770.[13]HAMMONDKA,DIAMONDJ.Maximalsustainedenergybudgetsinhumansandanimals[J].386457-462.[14]HARDIELJ,RAYNERDV,HOLMESS,etal.Circulatingleptinlevelsaremodulatedbyfasting,coldexposureandinsulinadministrationinleanbutnotZucker(fa/fa)ratsasmeasuredbyELISA[J].223660-665.[15]HILLRW.Determinationofoxygenconsumptionbyuseoftheparamagneticoxygenanalyzer[J].33(02):261-263.[16]HOLNESSMJ,MACLENNANPA,PALMERTN,etal.Thedispositionofcarbohydratebetweenglycogenesis,lipogenesisandoxidationinliverduringthestarved-to-fedtransition[J].252325-330.[17]JIH,FRIEDMANMI.Compensatoryhyperphagiaafterfastingtracksrecoveryofliverenergystatus[J].68181-186.[18]KOUDAK,NAKAMURAH,KOHNOH,etal.MechanismsofAgeingandDevelopment[J].375-380.[19]LIXS,WANGDH.Hormonesandbehavior[J].321-328.[20]梁虹,张知彬.食物限制对鼠类生理状况的影响[J].兽类学报,2003,(2):175-182.doi:10.3969/j.issn.1000-1050.2003.02.014.[21]MCGARRYJD,MEIERJM,FOSTERDW.Tbeeffectsofstarvationandrefeedingoncarbohydrateandlipidmetabolisminvivoandintheperfusedratliver.Therelationshipbetweenfattyacidoxidationandesterificationintheregulationofketogenesis[J].248270-278.[22]MOSINAF.Ontheenergyfuelinvolesduringtheirstarvation[J].A77563-565.[23]MUSTONENAM,PYYKONENT,NIEMINENP.AdiponectinandpeptideYYinthefastingbluefox(Alopexlagopus)[J].2(2):251-256.[24]MUSTONENAM,SAARELAS,NIEMINENP.Fooddeprivationinthecommonvole(Microtusarvalis)andthetundravole(Microtusoeconomus)[J].2(2):199-208.[25]NAGYTR,PISTOLEDH.Theeffectsoffastingonsomephysiologicalparametersinthemeadowvole,Microtuspennsylvanicus[J].A91679-684.[26]SAMEC,S,SEYDOUX,J,DULLOO,AG.RoleofUCPhomologuesinskeletalmusclesandbrownadiposetissue:mediatorsofthermogenesisorregulatorsoflipidsasfuelsubstrate?[J].9(9):715-724.[27]SCHNEIDERJE,BLUMRM,WADEGN.Metaboliccontroloffoodintakeandestrouscyclesinsyrianhamsters.I.Plasmainsulinandleptin[J].278476-485.[28]SINHAMK,CAROJF.Clinicalaspectsofleptin[J].541-30.[29]SWARTI,JAHNGJW,OVERTONJM,etal.HypothalamicNPY,AGRP,andPOMCmRNAresponsestoleptinandrefeedinginmice[J].2831020-1026.[30]TAUSONAH,FORSBERGM.Body-weightchangesareclearlyreflectedinplasmaconcentrationsofleptininfemalemink(Mustelavison)[J].2(2):101-105.[31]TERBLANCHEJS,JANIONC,CHOWNSL.Variationinscorpionmetabolicrateandrate-temperaturerelationships:implicationsforthefundamentalequationofthemetabolictheoryofecology[J].4(4):1602-1612.[32]TRAYHURNP,JENNINGSG.Nonshiveringthermogenesisandthethermogeniccapacityofbrownfatinfastedand/orrefedmice[J].25411-16.[33]WANGZK,SUNRY,LIQF.Theresearchofrestingmetabolicrateintreeshrew(Tupaiabelangeri)[J].30(03):408-414.