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问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿像我自己的话，一枚苦逼的刚上班的上班族，经济条件呢就不太允许我能够去健身房锻炼身体，所以呢我一般也都是在家里健身，就分享一些我的经验吧。原地弹跳一分钟。有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。很多女孩纸都健身的原因就是因为想要塑形，深蹲的话对于塑形是很有帮助的哟，而且也不需要借助其他的设施设备，随时随地都可以锻炼。买个弹力带。双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。而且弹力带还有许多其他的的训练方法。这个方法的话我个人是比较喜欢的，因为长期工作都是对着电脑，肩背都会很酸，所以这个方法很适合上班族低头族放松肩背。俯卧撑，做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做；做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。注意你的呼吸节奏啊什么的，会对于运动比较有帮助。跑步，我很喜欢跑步出汗的感觉，很爽，每次跑完都会觉得整个人都轻松了，一般的话我都是在家里跑，我自己买了一个性价比比较高的赤兔跑步机，出租屋不大了，所以需要一个不那么占空间和扰民的跑步机。每天大概不忙的话会跑30-40分钟，跑完冲个澡，保证你没有失眠啊睡不着啊这些困扰。起立半蹲，做二十个，配合呼吸，慢着做；蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。我基本就是上面几种办法了，都比较适合在家里，而且动作什么的也不大，不太容易扰民啊，不过还是要一些比较适合于自己体质的方法。
问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿一、锻炼步骤热身（3-5分钟）-力量训练（30-60分钟）-有氧运动（30-60分钟）热身主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行剧烈运动做好准备。热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。二、训练计划遵循上面的健身步骤：热身-力量-有氧。就可以制定运动方案：1、慢跑5分钟2、腹肌训练+俯卧撑3、5公里跑步或15分钟hiit，两三天一次。这是一份比较适合大众需求的一份简单计划，比较基础的增肌减脂计划。不用去健身房，在家就可以锻炼，主要针对肱三头肌、胸肌和腹肌，想要定制训练计划，可以关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“计划”推荐给你定制计划，填好个人的身体数据，以及训练目的，就可以制定出完整计划表，外加饮食搭配。三、适当锻炼训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天去训练，特别是对于新手。首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期，超量恢复以实现肌肉增长。再一个就是效率问题，每天训练，肌肉很疲惫，难以获得较高的训练效率。新手期隔天练习，或者一周三次训练。不要刚开始就把自己练得很痛苦，健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。四、基本健身知识1、肌肉增长：肌肉并不是在锻炼时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织，在修补过程中，肌肉纤维会增大。所以增肌的话，饮食中要注意多补充蛋白质。2、力量训练：力量训练中一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8~12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能够更好的刺激肌肉增长。力竭，很多人不理解力竭，就是在每组动作训练结束后，肌肉无力，例如当你做完第十次，无论如何也做不了第11个，或只能变形的完成这个动作，那么第10个动作就算到力竭了。3、增肌是局部，减脂是全身。很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里要说明一下，减脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。好了，关于开始健身的几点原则，基本上就讲到这里，可以开始你的健身计划了。具体可以看看：没有健身基础的人，如何开始训练计划？_Hi运动健身网
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿其实可以在家跳跳舞，打扫清洁。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿在家里或办公室都可以随手就来的健身动作你们知道哪几个呢？会有人说简单啊，做俯卧撑就可以呀，可是就光做俯卧撑一个动作吗？不会觉得乏味吗？有没有想过变化动作呢？站姿贴墙上斜俯卧撑别看动作很简单但是要想在做动作时找到胸部的感觉就不是一件简单的事了，所以动作一定要做规范。动作：1.双脚踩实地面，与肩同宽，身体中立位。2.面向墙面一步的距离，双手向前伸直，双手按实墙面，双臂平行于地面。3.保持腰背挺直的状态下，弯曲双臂，直到头部靠近墙面，但不要贴于墙面。4.再将双臂伸直，此时胸部充分发力。注意：身体其余部位始终保持不动，速度也不要过快。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿从体能训练行业的众多案例来看，女子训练需要被关注是因为女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性，受伤高发区域是膝关节和踝关节。造成这种原因的因为很多女性缺乏锻炼的基本意识，在基础关节活动能力上就会变得很弱，以至于参加基本的体育项目如网球，羽毛球都容易受伤。另一点是很多女性对力量训练缺乏认识。多数女性不愿意练腿，或者不愿意进行力量训练，认为这样会导致四肢粗壮，变得特别难看。我只想说对于要身材更好的女性来说体重往往最不能说明问题的数据，较低的脂肪比例与较高的肌肉含量才是你维持良好体型的关键。高的肌肉含量可以促进新陈代谢速度，加快脂肪消耗，让形体更好。女性的雄性激素水平在不服用外来激素的情况下也不可能达到男人的高度，因此一般都长不出块状肌肉，训练合理的话肌肉也不会短粗，而是出现线条感。所以女子训练应该注重力量训练。回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。。。所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿我一定推荐瑜伽，非常适合在家里练习，改善女性的身体柔韧性，非常好，我已经坚持半年多了，体质改变了很多，气色也好了。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿专治小腹赘肉，教会你如何在家三十天收获马甲线平坦的腹部以及马甲线，一直都是大家梦寐以求的，很多小伙伴一直觉得自己蛮瘦的，但是却无论如何都练不出马甲线，小腹好像永远都有赘肉。那么今天我就给大家奉上一篇专治小腹凸起的攻略。首先确定自己仅仅是小腹微胖，全身还算比较瘦，这样的话效果会比较明显。如果自己属于比较胖的类型，那我们还需要进行对应的减脂训练，以达到减肥与塑形的最好效果。首先我们应该了解小腹赘肉主要因为不健康的体态导致的骨盆前倾以及核心肌肉薄弱导致的。我们可以分两部分安排训练，每天30分钟左右，隔天训练一次。准备好瑜伽垫，我们就可以开始进行家庭健身运动啦。Step1：形体矫正1：腹部激活拉伸5-10次。2：蚌式开合20次1组，做4组。3：靠墙站深呼吸10次，靠墙站立时夹紧屁股向前顶，呼气时候尽可能收腹。Step2：腹肌+核心训练1：横爬10步一次，做4组，注意腰背挺直，收紧腹部，核心发力。2：熊爬10次一组，做4组，注意收紧腹部，核心发力。3：卷腹15次一组，做4组，避免颈部发力，切勿抱头，抱头的时候我们很容易控制不好力量，从而对颈椎造成一定的损害，不过我们可以抓住大腿根借力。4：俄罗斯转体，20次一组，做4组，在腰不疼的前提下尽可能旋转腹部。5：仰卧抬腿，10次一组，做4组，伸直腿部，腰疼的话把手垫在屁股底下。6：仰卧交叉腿20次一组，做4组，伸直腿部，最大幅度活动。Step3：腹部拉伸两分钟，让自己的腹部肌肉得到放松缓解，不然初次做大量运动的话，肌肉是很容易拉伤的，到时候一笑都会腹部肌肉酸痛。对于赘肉较多的同学额外再加入30min的有氧运动，不过在家里的话，我们可以利用跑步机这个运动健身器材达到有氧运动的目标。我个人使用的跑步机是赤兔跑步机，功能还是挺全的，基本可以满足我的要求。以上就是我日常在家整体的训练安排，祝各位美少女们早日拥有平坦小腹，在这个夏天到来之前，拥有一个美好身材吧！
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿我朋友在练的这个，让我一定要安利给女生们【新手入门】最好的45分钟腹部臀部手臂腿部核心训练身体矫正塑形瘦身曲线塑造普拉提答应我，做完一套别哭出来好吗，这个名字听起来都头疼然后...效果是这样的看起来比之前苗条许多了，她还在继续努力中推荐b站UP主：站在强迫之巅的少女【1080P】针对白领学生时间不充足人群Toneitup全身减脂瘦身健身减肥健身操开头画风感人，bgm也很好听，里面用到了哑铃，没有的自己找点东西练好吗，比如说矿泉水、洗衣液什么的【XHIT30分钟合集】维密系列教练全身高效燃脂塑形瘦身健身操我非常喜欢的话唠姐，自己一边健身一边说30分钟，每次看她一直说说说我就好想笑，轻而易举让你生不如死，不过可能并不能完全听懂她在说什么觉得没有被虐够的话，可以去b站找资源祝妹子们都有个好身材！有更多问题欢迎来公众号不跑就出局找我吼
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿这是一套女性PC肌训练法，亲测有紧致阴道恢复性能力的功效。先写第一部分，剩下部分如果有需要的可以直接私信我。第一部分[站姿训练]训练原理当所有专注力集中在阴道时，就能同时紧缩阴道周边器官，也就是阴蒂、肛门、小阴唇、大阴唇与耻骨等。想象这些器官都往阴道口集中并吸入阴道里，换句话说就是整个股盆底肌群全被吸入阴道般的感觉。国内外的权威研究表明，绝大多数人通过坚持训练PC肌，能够显著增强女性性爱快感和增加男性快感。具体方法开始：站立，双脚张开与肩同宽后，往内缩半步。双手慢慢抬至肩膀高度，紧缩并拉提阴道，同时吸气，持续5秒。双手慢慢往上举，全身呈一条直线，同时踮起脚尖并缩阴，保持10秒。过程中可以呼吸。慢慢呼气，放下双手，同时放松阴道，脚跟也一起慢慢放下。训练要求和注意事项每天早晚（睡前、醒来）、上午、下午至少各做1组，每组不少于10次。运动前要热身活动脚踝，以防受伤。刚开始做会觉得无法保持，这说明此时的PC肌比较弱，需要边做边休息，不要一次性做太多，要感受缩阴的感觉，养成随时可以练习缩阴的习惯。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿女生在家锻炼应该是为了保持身材，首先第一条先保证在家合理饮食，不吃零食。其次，因为在家有地方限制，所以如果没有很大的场地，放跑步机的话，就不要想着做太多有氧运动，跳绳的话你要考虑一下你家楼下邻居的感受我给大家推荐两个动作，第一个动作，俯卧撑不要小看俯卧撑，俯卧撑对你的上肢力量有很大的帮助，而且是经常做俯卧撑，你的背部肌肉得到锻炼之后，整个人的姿态会发生改变，会不经意的抬头挺胸第二个动作就是平板支撑了可以尝试着做一些瑜伽类的拉伸类的，和小力量的训练。真的女孩子千万不要担心会练出什么肌肉，长肌肉很难的，比减肥还要难
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿出门左拐跑楼梯
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿运动小白，去年为了减肥，在家用KEEP运动，结果半年时间，衣服从加大码变成小码，呵呵，一双运动鞋加上一张瑜伽垫，你也可以做到
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿在家骑自行车对瘦腿和提臀有很好的效果哦
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿可以試試彈力帶keep裡都有的
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿日前应@神奇女侠URI邀请，分享一个适合女生的腹部锻炼。以下是视频地址：美女腹肌训练-体育视频
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿今天我要推荐一款减脂装备，太满足在家练、颜值高适合女孩子等需求，它就是减脂效率更高效的迪卡侬新晋网红走步机！走步机WALK5001799.9元轻盈（不占地）貌美（设计款）更高效（多功能）如果说大器械都是帅气硬汉的话，那么这款走步机可以说是一位娇俏美人！01设计师独家出品，是器械更是美陈设总以为健身器械=严肃黑灰色？NoWay！白色主体+红色配件很养眼轻松驾驭各种家装风格，放在哪里都百搭再不用担心家里多个“丑丑“的大家伙来煞风景啦~02轻巧设计可折叠，软妹子也能轻松拖移平板折叠系统厚度仅17CM，整个机身仅41KG前面两个脚轮更让它能轻松存在家具下方想换个位置运动？想靠在墙边“隐形收纳“？统统都能随你心意！03小身材大功能，走路慢跑全搞定悬空式专业缓震设计为膝盖护航40X100CM防滑跑带让运动畅快安全不惧户外天气变化，在家想动随时动！04动力强劲，却仍安静无噪音4公里/时空噪音仅为57dB，最大速度可达8公里/小时媲美办公室内电脑的安静配置完全不用担心扰邻问题啦~05简单操作，娱乐运动两不误简洁面板上每个按钮都醒目直观时间/速度/距离/卡路里等数据一应俱全（也可放置娱乐设备）年轻人用的顺手，家里老人也操作方便！06匠心设计，小细节大用心保证产品持久耐用性的600小时（25天）零件测试启动紧急制动功能的安全钥匙，让折叠移动快速方便的卡扣、滚轮希望对你有帮助～
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿既然是在家锻炼，当然是方便第一位了，这里推荐题主徒手训练和弹力带训练。1）俯卧撑俯卧撑是很好的胸部训练动作，对于女性我们推荐跪姿俯卧撑，会轻松一些。2）俯身后抬腿翘臀是所有女生梦寐以求的身材，虽然在家里没有深蹲架，但是还是可以通过俯身后抬腿来训练我们的臀部肌肉。3）站姿提踵紧致的小腿肌肉对于爱穿裙子的女生是必不可少的，推荐站姿提踵给大家来训练小腿。p.s.做这个动作的时候一定要单手扶墙，保持稳定，避免摔倒4）深蹲深蹲是一个绝好的锻炼臀大肌和股四头肌的动作，也是居家健身必备动作。5）蚌式臀部训练除了臀大肌是不够的，蚌式可以训练到我们的臀中肌和臀小肌。6）弹力带俯身划船这个动作可以训练我们的背部。7）卷腹女生都会想练出马甲线吧~8）两头起有腹肌的女生很酷噢~9）臀桥翘臀，翘臀，翘臀~
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿千万别吃了躺，躺了吃。平时闲暇时可以用握手器锻炼一下自己的臂力，也不需要刻意去锻炼自己，闲暇时间就可以这样练练。买个瑜伽垫，做做仰卧起坐，平板支撑等动作，一定要长久的坚持下去才会有成效。少吃点很关键。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿三分靠练，七分靠吃。具体的其他知友已经回答了
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿找个男朋友
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿看着做郑多燕体操
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿翻轮胎啊可有意思了
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿问这个问题的愚蠢女孩没读过《玉女心经》吧
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿我也是女生，暑假在家很无聊也怕长胖，所以我建议早上瑜伽中午跳绳，下午仰卧起坐吧！晚上也瑜珈复习可以这样保持身材。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿体育锻炼基本就三个方面，心肺，力量，灵活与柔韧。心肺的话，推荐跳绳，非常有效，练出一个强大的发动机是后续锻炼的保证。力量的话一般就是哑铃或者利用自身体重的一些支撑训练。灵活与柔韧性则选择一些看得过眼的操，或者练钢管舞之类的舞蹈。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿ntcruntasticsquatssixpackpro
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿我认为做家务打扫卫生最实在了，如果跟父母住能尽孝，如果跟男朋友住或者结婚了，那么家庭会美满。
问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿哈哈哈，我才不会告诉你们我有套图呢
问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿谢邀深蹲，跳绳，卷腹有条件去学瑜伽
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿一根黄瓜就OK了……
问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿xbox360肯奈特wiips3
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿每晚做第八套广播体操；和男友OOXX(如果有男友的话)
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿无氧力量训练
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿本人酷爱健身，至今已健身6年，结合之前的健身经验，我给大家推荐一个最实用的在家健身的好方法，希望能给热爱健身的朋友们一些帮助。1.下载一个健身软件很多朋友想要健身，但是无从下手，推荐下一个健身软件即可（四大健身软件：nike+training、keep、fittime睿健、fittime即刻总有一个合适自己的吧），基本都将健身课程分为训练计划和单次训练，训练计划是由根据你的目标、强度等为你推荐的由专业人士设计好的周期性的训练课程，你只需要每天跟着练就可以了。单次训练则是一些单次的训练动作，你可以根据自己的目标，自由组合一些训练动作进行健身。软件有主要的健身计划、动作指导外，健身知识也是这类软件的一大主打功能，主要包括丰富的健康营养知识，帮助用户消灭饮食误区；健身达人或者教练对训练过程中的疑惑和难点的专业解答；真实的励志故事与成功经验分享。2.制定健身计划在制定推荐训练计划方面，现在做的很全面，会详细了解你的身高体重、可用要求、每周训练次数、是否包括跑步、活跃度等多方面，然后为你推荐合适的训练计划。里面的话，有专业的健身教练来指导你如何正确地运动，轻轻松松在家健身有些小伙伴都跑步习惯的话，锻炼前后一定要拉伸！！推荐阅读：《跑步的拉伸运动怎么做比较规范？》3.饮食健康7分吃，3分练，吃是非常重要的，啰嗦起来太多了，推荐大家阅读下面的文章。推荐阅读：《健身小白如何「吃」？》如果你还在为如何健身而烦恼，还在为如何减肥而纠结，不妨看看我写的文章，定有有所收获。志趣相投的健身朋友们！欢迎点赞支持！最近开了个公众号（全球健身训练）shanghaixiulu里面会写全球最前沿的健身资讯和健身秘籍,欢迎大家灌水吐槽！另外我还为大家准备了福利,关注公众号，回复［全球健身训练］就可获得健身超值大礼包一份！
问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿讲道理，女孩子在家根本练不出个啥。练到一定阶段的，也不会问这个问题。说白了就是懒、自卑，就是不能坚持去健身房正儿八经锻炼。你要非说在家练，自重就算了，练练Insanity吧，网上下，对着视频练，能坚持下来的也没几个，做标准的更别说。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿xbox360有健身体感游戏。游戏同时还可以健身！全家一起来也可以。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿难道不是男朋友吗？
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回答：﻿难道不是找个身强力壮的男朋友吗？
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿ML
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿36岁的中年妇女来答。正式锻练前腰围2尺8寸，臀围3尺3寸，两个月后腰围2尺5寸，臀围3尺。每天早上6:30-7:30在客厅练一小时，工具是瑜伽垫和2个小哑铃。前半小时瑜伽的拜日八式，充分伸展热身。八个动作简单，不枯燥，但每个动作要尽力做！到！位！然后练核心区，平板直撑，数秒，我只能撑90秒。喘口气，接着玩哑铃，选个自己喜欢的玩法，每周加码一点点，同时伴深蹲。每个动作做3组就够了，每组个数看自身情况，但要尽力！接着练腰背肌，趴在瑜伽垫上做飞鸟式，也是3组，个数丰俭由人。接着练腹肌，仰面平躺垫子上做直抬腿，30度，60度，90度。数秒，也是3组，逐渐增加秒数。接着练腿肌和臀肌，跪在垫子上，双手撑直上半身，左右腿轮流向后上方平举，数秒，也是3组。练完洗个澡，一天工作都有精神。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿考虑操作性的话，建议尝试八段锦。看视频就可以自学，很容易入门
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回答：﻿在家就买个跑步机，听着音乐好好跑步吧！
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回答：﻿练街健
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿克服懒
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回答：﻿在家很多啊我最最最推荐的是平板撑，在床上就行因为人体的核心肌肉，因为进化原因，最弱，所以，哪里都能不练习，这里必须要锻炼钱龙：高性价比的健康方案​zhuanlan.zhihu.com详细看这个吧
问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿首先需要一个瑜伽垫，一般早上醒来我会做比较舒缓的瑜伽，最好周围有绿色的植物，这样就可以沐浴着清晨的阳光，呼吸着新鲜的空气，通过几个简单的瑜伽姿势，将身体内的能量唤醒，做完之后神清气爽，精力充沛。练的比较多的是玉珠贤减肥瑜伽刚开始练确实每个姿势都不能完整的坚持下来或者做的不是很标准，也不要觉得练过一次就不想练了如果能够坚持下去，每天都认真练，不断要求自己每个动作都要力求完美，那么之后就会越来越轻松，这也意味着你身体的某个部位可能以前有些变形，但是在你不断的强化练习后，它得到了矫正，所以你会越练越轻松。在练到出神入化的境界之后，可以尝试新的联系或更高难度的练习*.*玉珠贤减肥瑜伽2好像目前还没有中文配音，练的时候很不方便啊啊啊，就算了。。白天如果有时间的话，我会去练一些强度大的，或者是有氧操，减肥操，也会做一些针对性练习比如腹部或臀部的练习keep上有很多针对性练习，hiit也不错，时间短强度大晚上我一般不会做强度太大的运动，否则会很兴奋睡不着。。会去做一些睡前拉伸运动或者助眠瑜伽。之后喝一杯热牛奶，洗个热水澡就可以睡啦晚上做一些适度的运动更有助于睡眠哦但我仍然
问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿我真的没有开玩笑，如果你做不到楼上各位女士所说的那么大的运动量的话，你可以尝试一种古老的方法：性爱。在性爱时，你会消耗掉很多的能量，并且收获愉悦的心情。ps：由于男女生理构造不同，故此法只适用于女性，男性用这种方法可能肥还没减下来人已经死了…………
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回答：﻿肌肉练出来后会定型～～～需要一些专业知识
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回答：﻿安卓和水果机上面有一款优质app叫niketrainingclub，楼主不妨下载试试。有真人示范影像，有计时功能，还可以分强度建立锻炼计划。需要使用的器材也比较简单，哑铃，健身球，瑜伽垫。链接我就不给了，楼主自行搜索吧
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回答：﻿参考约会恋爱究竟是什么呢里面的女主角的锻炼方式，看起来还挺简便的
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回答：﻿推荐一个手机软件：keep。这软件里面有很多的健身计划，都很适合在家里或者办公室之类的地方进行。跟着上面的节奏来很轻松的。而且还有社交属性，增添了很多乐趣。
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回答：﻿郑多燕减肥操不错
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回答：﻿瑜伽比较时尚，不过打坐与站桩效果更加就是现代人没有那份耐性吧~打通经脉，让身体通畅心灵恬静人的身体与气质会散发出别样的美~~
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回答：﻿很简单，仰卧起坐啊，有腹肌的女生最性感~！
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回答：﻿跳郑多燕~
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回答：﻿有必要搞那么复杂哇。跳绳好了，平板好了。
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回答：﻿1XBOX360里面有好几个女孩子喜闻乐见的体感健身游戏。如果你家里有个尺寸不小的电视，以及不太局促的空间，那么请积极考虑这个方案吧。你可以到游戏店去亲身体验一下。舞動全身3|DanceCentral30NIKE+Kinect訓練MySelfDefenceCoach我的自卫术教练型可塑2-http://Xbox.com身形锻炼游戏2还有偶就是niketrainingclub,nikerunning的app。Nike+3经常和男朋友XXOO
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回答：﻿家是用来睡觉笑谈吃水果的地方。
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回答：﻿弹力带飞力仕方便又好用谁用谁知道
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回答：﻿相对于整套系统性的方法，我更建议你专注于某一个动作或者某一项内容的训练，这样可以使你更加专注训练，见效更快，也更容易坚持形成习惯。具体练什么因人而异，我个人比较推荐深蹲。因为能够比较有效地锻炼核心肌群，一个更健康的核心肌群是跑步等运动的基础，在生理上对女孩子也是有好处的。估计每个人都会做深蹲，这里需要强调三点：1.分组。每组10个，一般3-5组，结合自己情况；2.慢下来，慢慢做，不要依靠惯性往上崩，不要依靠重力往下沉。无论是下蹲还是起立都是你的腿部肌肉对抗重力的过程，而非借助。3.可以的话，集中注意力。关于效果。这不会有特别明显的效果的，体重下降，小腿变瘦，体能变好。。。应该都不会有明显的变化。企图在家里锻炼出特别明显的效果，感觉不是一个可行的场所。但是长期坚持，会对你的身体带来潜移默化的改变的。
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回答：﻿推荐你参加LESMILLS体系的健身课程，世界上最好的集体健身课程，当然这个必须要找到一个有LESMILLS授权的健身俱乐部，才能有专业的教练。
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回答：﻿女生减肥最大的困难就是没有耐心和意志力，很容易放弃。今天决心减肥了，明天赶脚累了就放弃了。。。真正下决心减肥的缺容易走上节食的弯路，到头来一顿恶补又容易反弹，个人觉的最好的方法在家里就是跳健身操，之前有用过跳舞毯，用坏好几个了也觉得乏味了。建议大家跳郑多燕的瘦身操，运动幅度大也能充分的提升身体的韧性及耐力，不仅减肥长远看对身体也有好处！高清版郑多燕减肥瘦身操中文字幕全集下载地址大家可以下载高清的在家里电视上播放，每天半小时以上的锻炼，检查3个月以上才会有明显效果，但这个效果是长久有效的。
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回答：﻿睡累了，侧一下身，继续。
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回答：﻿最好的室内运动：做爱记得是在张爱玲哪本书上看到的。
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回答：﻿便于坚持，结合趣味性的就是Xbox360了。需要大点的电视和电视前2m左右空间。适用的破解版全套下来报价约3200舞蹈中心各种体感以及训练内容很适合自己在家玩
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回答：﻿个人觉得郑多燕的小红帽挺不错的，需要的场地不大，又不受天气影响。我本来是没什么运动习惯的，然后体质有点弱，表现就是隔三差五地感冒，连门诊部的医生都认识我了。最近两个月基本上每天跳一套郑多燕（如果晚上没课的话），感觉整个人都精神挺多的，也没有感冒。不过廋倒是没有廋很多，因为对零食完全没有抵抗力。><
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回答：﻿健身要达到什么样的效果要因人而异不能瞎练
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回答：﻿我只说自己亲身体验的专门练腹肌的，”腹肌撕裂者“，网上搜视频，慢慢做，不要急于求成，一般两个月会有瘦腰和初步出现腹肌的效果。
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回答：﻿我是来看答案的
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回答：﻿推荐两个小白级的也是自己在家做过的slimin6和FocusT25*slimin6据说是适合大体重锻炼我选择这个主要原因是对膝盖负担较小几乎没有跑跳动作还一重要原因是为了邻里和谐~~这套操一共三个视频+两个bonusstartituprampitupburnitup一个bonus针对腹部另一个是放松舒缓的有专门的课表没记错的话每个视频做两个月整体不是很虐但是认真做也会出很多汗基本每个肌群都会运动到需要装备弹力绳+瑜伽垫很适合入门*FocusT25羡慕那些能撸下来insanity的大神因为之前膝盖受过伤所以不敢虐自己FocusT25也有课表网上很好找最重要的只有25分钟！！要是25分钟都坚持不下去还是踏实做个胖子吧。。徒手+瑜伽垫强度还好起初动作也不是很标准慢慢来会有跳跃动静比slimin6大我跳的时候都要再铺一层地毯其实感觉无论在家做什么运动最重要的还是坚持耐得住寂寞忍得了诱惑想到自己锻炼时在一边啃猪蹄的老爸就很心塞。。。同时注意下噪音吧我家楼上天天跑步机凿地板真的挺闹心的
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回答：﻿其实这是个比较复杂的问题，如果没有相应的健身的知识，那么，事倍功半，不能说完全的没有效果，如果你有毅力，那么，无论是什么运动，靠谱还是不靠谱，都会有效果。可是，想要事半功倍的话，建议，先建立起健身的基本概念，比如，什么是有氧无氧，什么是减脂塑形。什么才能提高基础代谢率，当对这些都有认识之后，无论在家、在健身馆、在室外小区里，都有适合并有效的健身运动。有一句话，所谓塑形减脂增肌都是在健身之后的附加效应，当然，这是很高的境界了。普通人都是为了减脂或增肌的目的开始健身，在健身的过程中不断的探索，建立自己的健身的知识体系，然后开始了然健身的真谛，只为身心的健康与愉悦之时，附加效应开始出现。。。
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回答：﻿瑜伽！！！真正的修养身心～
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回答：﻿在家锻炼的神奇Xbox，在家特别是一个锻炼贵在坚持，如果单子的练习某一项运动很容易就厌倦，如果有了Xbox，多种项目:瑜伽、体操、拳击、舞蹈、球类等，如果想要减肥，每天早上早起运动，一个月，效果很明显的哦
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回答：﻿为什么你们都没有人推荐turbojam跟turbofire啊，搏击操什么的运动量还可以啊~再在迪卡侬买个弹力带跟练腹肌的那个器械（折叠的）具体忘了叫什么~另外还有做家务~
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回答：﻿手机下载appKEEP然后跟着上面适合自己所选的做就好了
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回答：﻿瑜伽、健身操、器械运动都得单独花时间来做，时间长了就会觉得没空，所以难以坚持深蹲这些只做单一动作的又超级乏味我目前用过的最好的办法是买个家用踏步机，两百上下，看电视的时候踩，看书的时候踩，打电话的时候踩，吃饱了也踩，不用花额外的时间，而且也是不需要额外空间的有氧运动，不用多长时间就能看出腰变细了臀部变翘了
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回答：﻿能坚持每天做运动就很不容易了
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回答：﻿keep很好用
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回答：﻿做家务，一举两得。
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回答：﻿平板支撑，有这一个就够了，别的都是徒劳的，说到底健身还是靠毅力，我觉得和器械和方法的关系都不大。
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回答：﻿hiit简单粗暴有效坚持下去腹肌刚刚D！力量训练哑铃什么的不过只是辅助
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回答：﻿跑步，跳健身操，做仰卧起坐也OK！
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回答：﻿忍不住安利mort，从热身激活到增强式爆发力，各种动作的进退阶灵活切换，几乎可以囊括到所有的训练。不占地方家里练妥妥的，唯一的缺点就是价格略高，国内买大概人民币3000左右。
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回答：﻿XHIT为什么没有人提到这个呢，优酷一搜就有很多，我认为很有用
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回答：﻿最近爱上了APP【超模25】也是做健身操的，推荐给大家~
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回答：﻿举2瓶水，从肩部到伸直双手高过头顶，来回10次一天。麒麟臂88：）
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回答：﻿亲身实验，Insanity。对于比较宅的女生常有的游泳圈、小肚子和肥大腿什么的太有效了。有些人可能会说In强度太大，但是只要咬牙坚持过第一周，体能就会逐渐跟上。而且每天早晨起来拿皮尺一量，再一照镜子，肉眼可见的变化绝对对于爱漂亮的女生是莫大的鼓励。不过In因为强度大，跳的时候要尤其注意保护手腕和膝盖
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回答：﻿买一套郑多燕的正版碟，每天半个小时，汗如雨下。刚开始全身酸痛，坚持了会发现塑形，舒展，减肥，对身体有益。
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回答：﻿俯卧撑
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回答：﻿前段时间下了个软件叫seven还不错，一套只有七分钟，每天都能坚持做一两套，动作也都很简单，可以试一下～
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回答：﻿在家的话，你可以尝试一些无氧间歇运动，特点是短时，高效，短短几分钟的时间就可以让你感受到心跳加快，肌肉酸爽，但是对于健身新手或者是自身身体素质有点弱的人来说可能强度稍稍有点大，但是也是可以尝试下的，它可以在很短的时间达到很好的减脂塑形的效果，往往十分钟的训练比你慢跑半小时还要有效果。那到底什么是无氧间歇运动？简单地说就是在高心率运动下，不间断，多次数的训练。它可以加速你的新陈代谢率，使脂肪在运动之后(注意是“之后”)还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。推荐FitTime的无氧间歇训练，系统，全面。如果你不了解的话，你可以先看一下下面的动图（cr:FitTime即刻运动微博），你可以看到基本都是一些自重的训练，也不需要器械，把这些动作组合起来做一个循环，基本就是一个无氧间歇运动，看上去很容易，做起来你就会知道有多累！当然光看动图也是不够的，你需要一个完整的训练计划。你可以去FitTimeTV的优酷频道，里面有这个系列完整的视频，http://i.youku.com/fittimetv你也可以下载FitTime即刻运动的app（黄底黑钻），上面也有完整的训练视频和训练计划，你只需要打开它跟着做就可以了。当然了，如果你觉得无氧间歇系列强度太高跟不上的话，你可以选择FitTime的别的系列的视频，例如30天马甲线养成，四分钟家庭系列，家庭塑型系列，你也可以尝试一下新上线的普拉提系列，都很适合女孩子平时在家健身锻炼的。健身重要的不是时间，地点，最重要的是你自己愿意运动起来，坚持下去。记住anytimeisfittime。
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回答：﻿睡前仰卧起坐，各种瑜伽，郑多燕减肥操，少吃零食，多吃水果～就ok了
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回答：﻿下面我介绍几组简单易学的瘦身动作，在家里每天花费5分钟都能够达到减肥效果！一、大跨步向前，做弓步压腿。一只手扶住地板作支撑，注意后备要挺直。二、盘腿坐在地板上，手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。三、双手双脚撑地，呈三角形。扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力。四、双手双脚撑地，呈三角形。一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方伸直向上，随后从侧面落回原来位置。
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回答：﻿强烈推荐郑多燕各套操优点很多：1动作非常简单（比广播体操都好学，力度循序渐进）2占地小（除了躺着的操，其余在宿舍伸缩自如，在家里所有的都很随意了）3时间适中（每套只要半个小时，每天一套塑形绝对够了，高要求者跳两套自然更好，还有10分钟、15分钟快速的，不推荐，既然要减肥就不能偷懒对吧）4针对各种需求种类齐全（大一胳膊上有拜拜肉跳了一年哑铃操，现在胳膊很紧实，大三屁屁比较肉跳了一年腿部臀部操，小翘臀get！）5灰常塑形（坚持下来一身虚肉全都有弹性了，脂肪都变成毽子肉了）6排汗排毒（普通妹子一般一套下来都会全身湿透的，后来我跳都是只穿内裤和运动背心的，建议专门准备一件运动背心跳操穿，定期清洗，每次跳完身上一层水，超级畅快）7有益健康（自从跳了郑多燕鼻炎好了，不怎么感冒了，有次快感冒了，跳完出一身汗感冒好了）8不反弹（这两年没有跳，一点也没有节食，仅仅戒了零食饮料，体重不但没涨还轻了）我真的得感谢郑多燕，大一那会儿，160的个儿，将近120的体重，那可是纯种土肥圆，女屌丝啊，爱情什么的只能靠意淫啊有木有，断断续续坚持三年的郑多燕，现在体重固定在98斤上下波动，高帅富倒追有木有如果想减肥，就请不要找理由说没时间没场地，我是每天不光要上课，还有一堆破事的大学狗，每天洗澡前抽出半个小时在宿舍里各种扭，除非考试或者出去实习，大姨妈都阻止不了我（建议痛经厉害的妹子经期就别做了），假期在家一般都是一天不落每天做，三年下来终于卸下了20斤的肉也不要扭扭捏捏不好意思做动作，动作一定要标准、有力度，你在宿舍在家没人看你，即使舍友嘲笑你你疼还是痒，所有人看的都是你最后展现出来的样子，你不是为她们而做或者不做，是为了自己如果你坚持一段时间，你会发现如果你间断不跳浑身难受，不得劲儿，必须扭完挥汗如雨后才舒服感觉真的很棒，但是所有的一切都必须靠两个字：坚持
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回答：﻿我一般跳健美操，户外运动没人陪，无聊啊，不用人陪的跑步又是我觉得单调的运动！
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回答：﻿转呼啦圈，做仰卧起坐，做家务，别总是坐着，
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回答：﻿郑多燕有氧操
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回答：﻿7分钟，11个动作，助你在家健身一样疯狂燃脂11个家庭健身动作，高效燃脂，即使再忙碌，7分钟的时间总是有的，只需要一条必备瑜伽垫，随时随地，即刻启程。以下每个动作持续30秒，每个动作间休息10秒，不要追求动作的频次，注重动作的规范和有效，全程注意力集中。1滑雪者2螃蟹行走3抱头深蹲4登山者5自行车6俯卧撑7开合跳触地8星跳9平板撑10倒V俯卧撑11深蹲跳以上动作适合健身新手，或身体素质较差的零基础训练者，一天一次训练，坚持一个星期就能达到较好的训练效果。瑜伽垫是健身常备物品，建议要健身的亲们有条就买一条，亲们采购时一定要慎重，不只是要耐用，还要看是否是TPE环保材质，绅博菲健身器材工厂店，这家店铺为全球70多个国家和地区500多个品牌代工生产，出口产品均可达到欧标出口标准，亲们可以放心选购！最后小编送所有热爱健身的朋友一句话越忙越要抽空练，练好身体常保健;决心信心加恒心，修炼身心意志坚！选购点这里：环保无味高弹性瑜伽垫tpe男女初学者防滑加厚加长瑜珈垫愈加
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回答：﻿跑步瑜伽
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回答：﻿本人喜爱瑜伽，修练身心，对于现代女性十分有益，放下压力，才能有更好的身体
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回答：﻿做家务，家里地板不用拖把，用抹布。
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回答：﻿如果是为了健康的话，如果你只有3-5分钟时间的时候，我会建议你做扩胸运动。在我们做胸部舒缓按摩护理的时候发现特别多女孩子因为各种原因都有乳腺增生，而扩胸运动是最有效也是最直接预防乳腺增生的运动，同时还可以使胸部提升和紧致：）
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回答：﻿我跟你说，养个宠物就跟锻炼一样一样的。。。我家现在养了一只兔子一只狗，还有俩小仓鼠，每天起来给兔子刷笼子刷厕所倒粑粑换木屑，给她梳毛喂草喂兔粮，隔两天给小仓鼠换木绒刷笼子，最要命是最近接回来一只小德牧，刚满月，还不能洗澡儿，忍受着他身上的味道和他玩儿，喂多了怕消化不好拉肚子，喂少了怕他吃不饱缺营养不长个，每天吃饱了就睡，睡了一会儿就起来尿尿，然后还不会上厕所，你就得跟着他，尿了就得擦，每天尿尿便便次数加起来超过15次，重点是他半夜睡醒了也尿，我最近黑眼圈一直就没下去过。家这边最近变天气下大雨，他特么的还感冒了，从前天开始带他去打针，每天两次，然而我并不会开车所以每次都是抱着他打车去宠物医院，劳神劳钱劳力，接回来一周不说别的，天天趴地下跟他对视，弯腰给他擦粑粑擦尿我觉得我大腿线条也清晰了，马甲线也回来了，连手上都快练出肌肉了(,,•́.•̀,,)
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回答：﻿推荐大家学习乐器和唱歌，锻炼身体、娱乐身心又提高艺术修养。本人没有哪样健身活动能长期坚持下去的，单纯的运动又累又单调又耗时间真心不是我的菜。。。想想不运动还是不行，平常又都坐着玩电脑，所以几年前从几个喜欢的乐器里挑了可以站着拉的小提琴，今年又开始学美声。为了上课不会被老师批评得太凶，打死也不敢哪天偷懒不练。。。拉琴唱歌都是很费体力的运动，因此我尽管是零食控，近几年体重控制得不错，身体更比以前好，感冒都极少
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回答：﻿可以做减肥操，还可以买瑜伽垫，做一些体能训练。
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回答：﻿自己的亲身体验从两年前开始练习舞蹈基本功，简单的说就是压腿压韧带+仰卧起坐+一周两次的郑多燕。其实偶尔还去操场上跑步，但是这个不算家里的就不包括了吧两年之后的改变如下1腿部线条变好看了，明显感觉到腿比以前直。我是肌肉型小腿，小腿大腿围变小，但是变化不大。2手臂大臂变细但是我本来也不粗所以不是很明显3有隐约的马甲线(这点是最开心的啦)4体重并没有下降！！但是整体感觉变瘦了(可能是因为腿看起来瘦了)总体心得:贵在坚持贵在坚持贵在坚持重要的事情要说三遍一开始的时候我是一个上把杆都上不去的扣脚汉子，现在已经能够轻松下叉了，满满的都是成就感！！可以在网上找一找舞蹈基本功教学视频，跟着音乐慢慢往下压，千万不要一下子很用力的往下压！不然会韧带拉伤的！郑多燕我跳的是小红帽，一开始跳不完所有的就跳到自己觉得很累了就停下来休息吧慢慢的能跳全套了就要每周坚持哟！没有瑜伽垫的话就在床上练也可以的～我觉得这些都是浮云关键是能够坚持啊！一开始疼啊累啊什么的就忍一下啊！痛过之后会有一种别样的。。。快感。。哈哈哈哈。。。最后我想说我觉得网上说的按摩瘦脸的方法是有用的！坚持了半年每天早晚各两次脸是真的瘦了的！希望各位妹子都能练成自己想要的身材！
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回答：﻿左右手分别拎着一瓶新的矿泉水，身体站直，手和身体呈90度（十字姿势）手在半空中画圆圈。（瘦蝴蝶袖）半身躺在床上（屁股在床沿），脚伸出与床90度，剪刀脚。（瘦腿）仰卧起坐（瘦腰）按摩膏按摩脸（拒绝口香糖）注：以上项目一停止就会胖回10斤+
问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿前面最高票的回答内容都太长了。。。。。作为一个短时间内尝试后各类运动有过明显效果但是没有坚持到底现在又得重来的微胖人士来推荐几个1.郑多燕。虽然她现在胖了，但是她的健身操我是一生推的。非常适合基数不是太大没有什么健身基础的小白跳。亲测有效。而且是她所有的操我都觉得有效果。2.局部塑形，瘦腿练空中脚踏车，瘦肚子练平板支撑。效果立竿见影。3以上都是针对小基数。体脂高的也有招：游泳或者pumpitup。特别是游泳，我的天，谁说这两个没用我跟谁急。4·优雅自我陶醉练形体可以练BalletBeatuiful。我现在在做这个，感觉也很好。尤其是第二天爬楼梯双腿打晃晃，自我感觉相当良好。5·坚持。以上任何运动都需要坚持三个月以上。坚持一年，效果好到让你对着镜子哭出来。想到一个很重要的。赶紧来加上。那就是，不管你在不在减肥，永远不要每餐饭吃到撑。如果在减肥，那就吃到感觉不饿了就放下筷子。做不到这一点，以上所有运动都是增肥。
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回答：﻿最近半年多开始喜欢健身业余爱好者答一下【泡健身各网站各贴心得：塑形大于减肥】看到周围好多妹子在减肥锻炼推荐个人心水的insanity网上一搜就有很全百度网盘可以下载in的全部资料：饮食建议63天课表和视频很多人练in有了反差极大的效果详情可以移步insanity贴吧insanity强度大动作简单粗暴个人看法：如果可以做到轻松慢跑一小时不间歇的妹子可以尝试练in说明身体大概可以适应高强度运动了insanity个人觉得适合想快速减肥!还要塑形效果!!不怕流汗!!!的人群细分两种:①大基数体脂率高的②需要加体能(撸in就是为了加体能为以后徒步啦爬山了目前跳街舞觉得自己没劲儿)想要肌肉线条。看过in视频觉得强度大的可以转练piu(pumpitup)动作丰富全身动起来蹦蹦跳跳视频里面美女教练身材超级匀称或者搜美国版超级减肥王的那几个教练健身视频坚持一个月以上效果也是很彪悍的不喜欢蹦蹦跳跳简单粗暴系列的妹子改善身材可以去练:郑多燕减肥瑜伽自然这两个减脂是最弱的效果没其他的明显快速能帮忙平衡摄入什么的也就是不让你胖也没让你瘦多少(个人体质代谢不同这里哪个都不会是绝对的)健身前建议计算自己每天热量需求了解你的身体制定适合自己的健身计划摄入也很重要比如一天需要摄入1400大卡就该分配一天几顿一顿多少(其实我就是大概估算了下)一天吃的喝的都要算进去不多摄入加上健身才会减脂补充蛋白质什么的加上健身线条才会快点粗现阿弄个卷尺时不时量三围因为体重可能没怎么掉三围当天却有变化也是动力为什么强调塑形塑形有明显线条塑形训练同单纯减肥有很多不同塑形的训练坚持下去可以速度的做到前凸后翘可能身材发生很大变化但发现体重并没有掉多少话说已经到了一天不运动就难受的状态了正式撸in第四天了(寒假练了十天断了。。。囧)我目前每天是四十分钟朱莉安的燃脂健身in课一节+半小时街舞(这个会看心情因为做完前面俩真的没力气了)希望妹子们都可以健康的减脂塑形爱上运动
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回答：﻿可以练练郑多燕她出了很多锻炼内容可以根据自己的需要来锻炼如果想练强度大一点的可以再搜别的教程～
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回答：﻿天气暖了，健身走起
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回答：﻿原地弹跳一分钟。有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。下图是对比图，右边是坚持深蹲的妹子。买个弹力带。双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。而且弹力带还有许多其他的的训练方法。俯卧撑，做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做；做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。起立半蹲，做二十个，配合呼吸，慢着做；蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。双腿分开得尽可能宽，双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个；坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。http://jingyan.baidu.com/article/0eb457e50734d403f1a905f4.html
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回答：﻿对于我这种还没有什么自控力的人坚持在家自己锻炼简直就是天方夜谭
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回答：﻿Insanity!Insanitymax30!前年狂爱跳操，跳穿这两套，然后身材变化如下图而且上面是90斤下面是95到100斤吧。。。不过跳insanity之前跑了几个月步，把心肺提高的很好才开始的，坚持了一个月左右才能跟得上视频的节奏。。。真的是巨累但是对身材改善特别有帮助。缺点是，太累了，坚持不下来，于是现在华丽的变成胖子了资源是豆瓣有个叫45天减脂健身的小组里面人分享的，题主去那个小组搜索一下就能找到
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回答：﻿对着视频跳郑多燕练瑜伽就不说了，女孩子健身一定要练的一定是-------（这是必杀啊）压腿。开始压很疼，坚持压腿几分钟抵得过你跑一圈消耗的卡路里，好处就是你发现身体变得很柔软，以前做不到的动作现在可以轻松做到了。女孩子健身不想更strong一点一定要压腿。最后补充的就是学会腹式呼吸瘦小肚子。（我老妈亲身见证奇迹，她认为她的大肚腩不见了就是腹式呼吸的功劳）
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回答：﻿最简单有效、方便快捷且不怎么占用时间的方法难道不是做家务吗？我在家的时候，从早起准备全家人早餐到饭后洗碗刷锅、中午出门买菜洗菜做饭、继续洗碗刷锅、晚上依然如此，再加上扫地、拖地、洗衣服之类，就够累的...虽不至于达到健身的程度，但作为平时锻炼我感觉足够。
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回答：﻿现在越发觉得时间不够用，以前周末还会刷剧什么的，如果不跑步，就是把锻炼和刷剧放在一起。用平板跟着keep练，然后电脑放剧。。。这样两件事叠起来做，利用比较充分。。。前提是要熟悉keep上的动作，不然太走形也不太好。
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回答：﻿练习阿斯汤加流派瑜伽的一序列，只需要一张瑜伽垫，全程动作遵照既定的顺序，先按照视频的来学习，多练几次记住了顺序就自己练习。一定要注重呼吸的配合，不能只比划动作。我练习瑜伽有10年了(当然中途断断续续)，感觉最受益者的就是阿斯汤加的练习。好处就不多说了，在此向伟大的瑜伽上师致敬！
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回答：﻿不要买零食！不要买零食！不要买零食！早点睡！早点睡！早点睡！
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回答：﻿我觉得慢跑就很好，每晚40分钟到一个小时，每周3-4次，还可以一边听歌一边跑，经济实惠，个人要求不高，无环境限制，不需要任何器材，只要有坚持就成了~O(∩_∩)O~
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回答：﻿女白领最好的运动！当然是！瑜伽！羽毛球，乒乓球，网球…这些传统经典的运动，当然很好！提高下肢力量，反应变得敏捷，更重要的是在中国社交活动匮乏的过度，这些运动算是很健康的社交方式。但是！题主问的是，哪些运动适合女孩子！在家！练习！那就练瑜伽吧！瑜伽和游泳是最平衡柔和的运动方式。瑜伽更好在于只需要一个垫子，不受任何场地和设施的限制，在家，在野外，甚至在喧哗的马路边练习。有站立体式，坐姿，扭转，前曲，仰卧，一套运动下来，锻炼了身体各个肌肉和器官，是一个极度平衡，修身养性的运动。我练习瑜伽六年了，不过没有变瘦，反而胖了一点点。那是我之前太瘦了，皮包骨，现在有了漂亮的小肌肉，看起来很健美！任何一个运动都在于坚持，只要你坚持就能有你意想不到的收获！助体主在运动中找到快乐，坚持下去！欢迎讨论！
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回答：﻿仰卧起坐其实真的没用的吧？
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回答：﻿学生狗一只，健身房比较远，时间也不是很充裕，宿舍空间比较小，但是我还是配了一些运动装备，就算是下雨天没法去操场跑步，可以满足日常的健身需要。1、瑜伽垫。我买的183cm*61cm。厚度15mm,是加厚的，因为主要做一些力量训练，所以喜欢比较软的，被同学吐槽我那是床啊。怎样选择瑜伽垫的尺寸，瑜伽垫选择有什么要注意_百度经验http://jingyan.baidu.com/article/8275fc86a66a5746a03cf61f.html2、小哑铃。我去迪卡侬买了1kg的，包胶的，手感很好。看起来很可爱，不占地方。练练手臂练练胸。3、阻力带套装。颜色很美的套装。不同颜色的磅数不一样。微信随便搜搜就有很多阻力带的训练方法。5、泡沫轴。这个就是泡沫轴，主要是运动完放松全身肌肉的，特别适合我这种又懒得拉伸又怕肌肉结块的懒逼。45cm的就够用的，不需要买特别长的。推荐买浮点的，有一定的按摩效果。某宝上有很多狼牙的，初学者根本瘦不了，会痛哭的。6、网球。这个不用发图啦。就是踩在脚底下，可以放松足筋膜的。高科大大多次提到的。平时的训练计划：1、胸。哑铃卧推-哑铃健身图解_肌肉网哑铃卧推-哑铃健身图解哑铃飞鸟-哑铃健身图解_肌肉网哑铃飞鸟-哑铃健身图解跪式俯卧撑2、腹肌撕裂者8分钟腹肌锻炼'肌肉撕裂者'-原创视频-搜狐视频（适合初学者）8分钟腹肌锻炼'肌肉撕裂者'-原创视频腹肌撕裂者x高清中文字幕在线观看-酷6视频（我现在练的）腹肌撕裂者x高清中文字幕视频隔2天练一次比较好3、臀。刚开始练臀是想矫正xo型腿，高科大大的专栏里介绍了练臀中肌和臀大肌的方法，那几个动作不像深蹲那么累，但是挺有效的。最复杂的XO型腿基本解决方案-健康管理-知乎专栏最复杂的XO型腿基本解决方案-健康管理-知乎专栏有空再补充完整啦，大家加油！
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回答：﻿哇，推荐了好多操课，眼花缭乱，记下来满满一张纸。镜丫也想凑热闹，来说说怎么挑操课吧。首先审题：第一，女孩子居家锻炼为什么：为了穿衣好看，为了瘦，那就是减脂。第二，推荐操课的答主，写的超好，但忘记了一个关键原理：减脂原理，那就是”心率”，“全身性运动”，“长时间”。AAA最佳减脂心率就是“卡氏公式”：减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率举例：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是：下限：{（220-30）-70}×50%+70=130上限：{（220-30）-70}×60%+70=144因此晓红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130–144次之间（用心率表测量，淘宝上有得卖），在这个范围内，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。知道了这个心率原理，你就知道为什么广场舞可以让老人减肥，老人们的减脂心率低，稍微蹦蹦就达标了，而你得往死了蹦。BBB全身性运动。心动过速的人躺着是不会减肥的，起来嗨才行。CCC长时间。运动的头20分钟消耗体内糖原，20分钟后才开始消耗脂肪，所以有氧运动请持续保持20分钟以上，不要超过60分钟，过长时间要过多的消耗肌肉了。这就是无氧接有氧更减脂的原理，无氧训练首先消耗掉体内糖原，结束后有氧，就纯消耗脂肪了。扯完减脂原理，再说回操课。操课没有最好，只有最合适，即：是否可以让你的心率达标，时间是否达标（去掉热身和最后拉伸时间，至少超过20分钟）。而随着你的心肺功能提高，和对某个操课的适应，就需要更换强度更大的操课了，继续让你的心率达标。所以，知道怎么选操课了吗？买个心率表挨个试，心率到，时间够，那就跳吧！
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿从网上下健身视频比如，郑多燕减肥操、pumpitup、insanity难度依次上升可以根据自身情况选择。方便并且锻炼效果也好。—～—～—～—～—～—～—～—～—～—更新：跳操有点无聊吧～最近发现了新大陆,，跳舞！hiphop还有jazz找个老师先跳跳简单的韩舞。基本上热个身就一身汗了之后跳舞又有趣又有成就感简直觉得自己萌萌哒……=。=
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿网路上n多有氧操。哑铃进行力量训练。瑜珈。舞蹈。很多选择。但是个人比较倾向多进行户外训练。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿如果没有运动基础的人，强烈建议去健身房找私教！找私教！找私教！重要的话说三遍。首先，因为有个专业的私教会告诉你每个动作应该刺激的是哪部分肌肉，尤其是背部和肩部，我们基本看不到的啊。像我如果用力的话会不自觉的耸肩，在一开始训练的时候，我教练就一直帮我压着肩膀，慢慢自己才会有意识的去控制。如果没有人帮你的话，应该会练偏吧。其次，坚持最重要啦。我从6月24日-7月13日，每周3次，体重没变化，但是骨骼肌增加了1kg，去脂体重增加了1kg，体脂肪减少1.3kg，基础代谢从1106提高到1220，外在体现就是6月初新买的裙子，今天穿有点松。。。所以我会坚持下去的啦。最重要的是：完全不会影响吃货的人生啊~~饮食没做任何改变，火锅、烧烤、炸鸡、可乐，一个都没少，不过我教练也说如果我能适当的调整下饮食，效果会更好的。
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回答：﻿郑多燕
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回答：﻿拉丁舞
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回答：﻿深蹲和拉伸！
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回答：﻿1.卷腹2.平板支撑
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回答：﻿其实在家的话消耗能量用健美操就好了。不太推荐欧美那边的什么80分钟消耗1000卡路里，或者是pumpitup系列，推荐马华的健美操系列；因为欧美那边毕竟身材比例和审美和亚洲女孩子不同，那边的健美操比较练大腿和臀部，长期锻炼下来会让大腿很粗（如果追求大粗腿翘臀的女孩子可以试试～），而马华是最早把健美操引进中国的，她把欧美那边的健美操和亚洲女孩子的身材特点做了一个很好的平衡～这样练她的健美操不会有大粗腿哦～如果追求翘臀细腿的话不用做太多深蹲，一组8个自重深蹲（蹲的时候手摸着臀部，用手感受臀部肌肉，尽量不要用大腿的力量，用臀部肌肉把自己提起来），加上30个在垫上的臀部练习就ok啦，每天早晚两组就好。腹肌的话，做卷腹就好啦，我是每天做100个，感觉效果还是挺明显哒
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回答：﻿平板支撑时间短且消耗卡路里最多在家没事做三组对女生塑形很棒的
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回答：﻿在床上，睡前，腿搭墙上，与上身成90度，每天十几分钟，瘦腿效果很明显，并且很舒服。还有就是空中自行车啦。
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回答：﻿最近迷上了switch上的fitnessboxing，随时可以开始，每天四十分钟挥拳挥汗如雨，如果你在运动过程中加个假想敌还能减压平衡心态
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回答：﻿1.平板支撑，可充分锻炼你的核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便建议：每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。2.深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。建议：此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。3.只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。建议：跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
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回答：﻿跟着keepapp练习，或者跳健身操、拉伸等等。
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回答：﻿郑多燕健身操很值得一试！刚开始练的时候可以不那么强求练完一整套操，不然可能导致坚持不下去，还让自己产生很难很累这种抗拒心理。毕竟这套操关键是要持之以恒，最好坚持练三个月，到时候身材会更加紧实有线条感！
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回答：﻿我要健身，健身，健身重要的事情说三遍。。。。
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回答：﻿20kg的組合啞鈴一對.壺鈴由8kg開始，可以由盪壺開始。也可以做壺鈴深蹲、硬舉、抓舉這些。逐步把重量加上去.瑜伽墊.高度合適的引體架。彈力帶{在自己還做不了引體時輔助).如果有空間，就深蹲架、臥推椅，合起來大概150kg左右的槓片。再有就舉重台wwwww.除了入門重量和男生不同，女生和男生又有什麼分別。
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回答：﻿家里地方宽裕可以备一个瑜伽球。（说实话我觉得现在这个球比我人还占位置。。。）晚上倒蹬自行车一首歌时间快慢自选适合催眠就成，早晚各30个深蹲，记得最后腿架墙上90°去去水肿。看一下穴位书，三阴交伏兔穴如果你要丰胸请度娘。（我恨不能再平一点。。。）请记得深蹲后拉伸大小腿，不然几年之后你会收获健硕的大小腿肌肉线条。。。
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回答：﻿想要练形体的话，做力量训练马甲线翘臀都可以无器械练习，plank深蹲等等，微博上有很多动图，只要一块瑜伽垫就ok但最重要的一点，一定要拉伸15分钟左右，不然肌肉充血线条会非常不好看…
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回答：﻿谢邀，健腹轮，弹力带，TRX，徒手自重
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回答：﻿从2014年3月开始坚持运动，到现在一年了。其实方法很简单，买了个瑜伽垫，每天晚上对着电脑跳郑多燕减肥操。因为我是梨形身材，所以绝大多数时候跳的是提臀瘦腿的那套；一套操跳熟了就换另一套，所以后来陆续跳了她的小红帽、垫子操、哑铃操、大球操等等。春季减肥热情高涨的时候，一天能跳两套操；到后来运动成了习惯，就变成一天一套；坚持运动10个月以后，赶上冬天天冷，郑多燕已经不出汗了，又试了下美国的T25；后来练了一个月，觉得臀腿围度都有所增加，就又恢复了郑多燕。一周的时候，提臀效果已经比较明显；三个月的时候，就已经有了隐隐约约的马甲线；到后来在特定光线下腹肌影影绰绰；夏天穿裙子，会有同事询问是不是有运动习惯，说看腿部线条感觉是运动过的身材；到冬天的时候，整个人的气场就是挺拔向上的了。坚持运动一年，最近突然发现，臀部和腿部皮肤变得很好，结实，滑腻，以前摸起来疙疙瘩瘩的，现在完全没有了。我一直以来的目标就是把大腿和臀部交界处的那块赘肉减掉，到目前运动一年，情况有很大缓解，但依然没有完全成功，接下来的目标是坚持运动，看是否某一天量变引起质变，让赘肉完全消失。
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回答：﻿FocusT25！每天focus25mins每天没有很大的消耗时间但是热量消耗的很多有一个操表附上课表(°∀°)ﾉhttp://wenku.baidu.com/link?url=2KUMv6AXGzEee88hnaICuVNYEJaeCP4ZfPn1tgIxxrlSdQKw6iafByPuD3x8rc-KqkEWZ0dtU0cqf7PuhMuMqLL0gbquM_069ZeRZDQ6mgm有氧无氧结合瘦身效果非常明显
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回答：﻿郑多燕的健身操，有几个课程，可以在家进行。选择自己喜欢的，最重要是持之以恒。加油
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回答：﻿推荐一个软件NikeTrianing买一对适合女孩子用的哑铃一个健身球一个瑜伽毯就可以在小空间里完成健身瘦身等运动
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回答：﻿深蹲，压腿，直立，立式俯卧撑。深蹲翘臀还能减大腿，压腿就不用说了，塑造腿型瘦腿拉伸腰部肌肉，直立的话主要是气质，至于立式俯卧撑，那就是改善虎背熊腰的问题。这几个都不难，不需要任何器材在家都能做。
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回答：﻿腹肌撕裂,很有用,10几分钟,特别累.
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回答：﻿在家这样做，高效燃脂，周瘦3斤！冬天燃脂还是夏天的3倍哦，赶快动起来吧~
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回答：﻿之前练了一套完整的insanity，感觉很不错，但是因为自己缺乏基础知识以及保护措施不当，所以膝盖受损。后来考虑到自己的实际情况，没有再次循环insanity。现在平均一周三次锻炼，基本上是一节t25或者一节insanity（随心情和体力选择），再加上看网上的视频做20分钟左右的腿部训练。感觉这样的强度比较适中，也有一定的减肥和塑性的效果。
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回答：﻿我懒，就下载了郑多燕的减肥操，跟着跳就行了~每天半小时妥妥的
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回答：﻿没仔细看、不过排名前三的几个答案的妹子都是瘦子型，也太不具有代表性了。仅做点补充，建议购买3-8磅的哑铃一对，8mm以上瑜伽垫一张，弹力带15磅作用3-5米长一个下那个app或者关注某微信公共号（健身圈很红不解释了，免得被当作广告）或者可以开优酷，看维多利亚秘密的训练视频，或者ntc,或者insanity,还可以参考新浪博客王老汉的视频总之需要减脂的请无氧有氧（尤其有氧）为主，像排名前几位本身就是瘦子的，可以多做瑜伽。大肌肉群优先，主要动作有深蹲，剪蹲，臀桥，卷腹，抬腿，俯卧撑，推举…及其变式
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿我是个喜欢健身的人，而且身材保持的也不错。体重从115变成94了，从不节食，我的做法就是早晨或者晚上练卷腹等跟腹部有关系的，网上比如Victoriasecret就有很多视频，还有郑多燕的视频。我也会练习哑铃，买个适合自己重量的。还有就是HIIT，练练是很好的。
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回答：﻿空中蹬自行车，瘦腿有用
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回答：﻿下载一个keep，最近刚用，无器械组很好用，还有flash跟你一起做鼓励你，放音乐。自己一个人在家完全没问题！
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿腹肌撕裂
问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
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回答：﻿看视频跳郑多燕
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回答：﻿KEEP大佬伴随我度过了一年半但是我饮食不怎么忌嘴的，之前在外实习瘦了很多也没有健身，最近恢复运动一个多月了慢慢有了点形状
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回答：﻿其实换着跳郑多燕的各种就好了，如果不是对肌肉有特别要求的话。主要是动起来，正常饮食，坚持，总会收获自己想要的
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回答：﻿找个男朋友然后做爱做的事
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回答：﻿去下载一个app叫7分钟～很好
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回答：﻿一直用的是这些请忽略其他心理健康应用，特别推荐NikeTraining，绝对是家里运动的好帮手，可针对自身状况，自行制定运动计划，局部瘦身、全身有氧运动都有，可以自行选择。本宝一半只选择不用健身器材的，在家里找块瑜伽垫就能练。除了Niketraining，要在家锻炼的话，还有很多简单的健身器材也可以入手。像健腹器（因为不在家，图是在某宝上找的，表示不安利！）个人觉得男生的很多小型健身器材女生也可以驾驭，比如这些题主可以根据自身情况自行选择。安利的器材都不贵，不把家里当健身房搞，一个柜子就能收纳的健身器材才是好家用！器材篇扒到这里，不想多写，因为健身最重要的貌似不是这些。最重要的是坚持(●°u°●)​」，恒心与耐力才是最终赢家，基本上作为一坨肉让熟人知道我答这个题一定会被狠狠嘲笑的（掩面～羞...）曾经和好朋友坚持过几个月晚上慢跑，身体真的有好很多，出生的时候曾被算命先生说犯四季煞，不知道有没有人听说过，换季必感冒，跑步的那几个月刚好换季，奇迹般木有生病感冒！运动的时候下了很多超high的歌，一首接一首根本不过瘾，一不小心就跑到寝室门禁点的时间，和闺蜜两个人急急忙忙赶回去洗澡。说起这段经历是想告诉题主：气氛很重要！像我这样一坨肉肉，能坚持好几个月，第一是因为闺蜜的陪伴，以及篮球场诸多帅哥（羞…）；第二是很多达人推荐的运动音乐；第三是有个明确的目标：瘦到九十斤！然后就坚持下来了～还想提一句，其实走路也是非常好的健身方式，“饭后百步走，活到九十九”，本宝干妈坚持了很多年，身材爆好（当然也因为她们家简直模特基因）推荐一软件Walker，很不错的能量纪录软件，游戏互动的方式让每天的散步多几分乐趣。最后祝题主幸福安康，拥有好身材，快乐地度过每一天！补充下：还有郑多燕健身操、瑜伽…很多美好的家庭运动可以让你身材倍棒
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回答：﻿推荐insanity.跳ins的确最有成效，前提是有一点运动基础。我是只坚持按照课表跳了一个月就瘦了20斤（63到53kg，164），（腰大腿瘦的最明显）真的。但是胸也小了一个cup…【重点：ins伤膝盖，注意戴护膝】我觉得正常妹子想要好身材跳前一个月课程就够了，后一个月太进击了，也容易伤膝。等到瘦下来后维持良好的饮食习惯，平时做做塑形运动就好了，我现在维持在51kg，身材比较满意。目前在做Keep上的腿臀运动，效果还蛮好的。先减脂，再塑形。
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回答：﻿我把说做家务的都给拉黑了(︶^︶)
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回答：﻿多跑步咯
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回答：﻿说说我的懒人锻炼法，简单省事也容易坚持。器械：一个瑜伽垫时间：每晚8分钟腹肌撕裂者、翘臀训练、平板支撑。今晚腹肌撕裂者，明晚翘臀训练，后晚就平板支撑了，反正三类运动轮着来。腹肌撕裂者、翘臀训练的视频都是8分钟，打开视频，跟着做，很容易坚持，8分钟也足够让你香汗淋淋，只要坚持，锻炼效果也是有的。平板支撑，开始之前，先放一首歌，一是平板支撑真的很枯燥，音乐可以调节，二是我每次都是咬牙坚持到一首歌结束，这样坚持比较容易一点。
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回答：﻿‘长文预警，全身形体塑造最全篇，附全套资源，建议宝宝们先点赞后看(。⌒∇⌒)听说点赞的小姐姐都会变瘦变漂亮！———————正文————————当然是美丽芭蕾了好吗！（虽然其他答案也有提到，但我看了一下都没我这个全。）在家练了两个月感觉自己快成仙女了！！PartI理论部分理论是实践的基础，如果之前没有练过的宝宝很可能因为姿势不标准而受伤，所以建议大家在练习之前先阅读一下这本美丽芭蕾的书，书上对最基本的动作要点和发力方式都作了详细介绍，相信读完过后的你做起来也能事半功倍啦~你们要的汁源书：http://pan.baidu.com/s/1sli1pNZ基本脚位：http://www.bilibili.com/video/av5788482/PartII准备部分工欲善其事，必先利其器。在练习之前也是需要准备一些工具的，有以下：	•瑜伽垫（这个不用多说大家都知道吧）	•紧身运动衣（一定要紧身的哦，才好校对动作）	•芭蕾鞋（嗯就是软软的那种qiao好看的(๑•ᴗ•๑)）	舞鞋绑带指南→http://www.bilibili.com/video/av5206094/以上均可在淘宝上买到PartIII实战篇好了上面说了那么多废话，接下来到你们最喜欢的部分了，这部分也是最长的，汁源比较多，建议可以先加个收藏然后慢慢马。首先在做任何一套练习之前，我们都要拉伸舒展一下，进入一个放松的状态，也为后续的练习做准备。拉伸我一般做两个，一个是自带的十八分钟的拉伸，还有一个就是偷懒的时候做的，拜日式。自带拉伸：http://www.bilibili.com/video/av3989179/拜日式：http://www.bilibili.com/video/av5848821————————正文的正文————————以上部分都准备完毕了，接下来进入正式练习part首推blast系列，你们最熟悉的天鹅臂就是这里面的啦。这个系列一共有四套：第一套：天鹅臂，很有名了，一开始做酸爽无比，不过坚持下来可以有效瘦肩背，肩颈线条会变好看哦。第二套：全身塑形，也是我经常做的一套，全身都可以锻炼到。第三套：瘦腿提臀，收紧大腿和提升臀部，想练臀腿的宝宝不要错过。第四套：终极瘦腿，这一套对核心有高要求，难度远超前三套，不过坚持下来对腿部塑形很有帮助。不过为了美腿这点苦算啥！汁源：http://www.bilibili.com/video/av5218917/附送一个核心训练的：http://www.bilibili.com/video/av3096270————————-分割—————————下面是美丽芭蕾其他系列，我主要是以blast系列为主啦，不过还是放出来，有需要的宝宝可以看看~△新娘系列：都是单独练一个部位的，如果觉得自己哪方面不足可以加强单独训练一下瘦膀子：http://www.bilibili.com/video/av5206174/瘦腿：http://www.bilibili.com/video/av5206263/瘦腰：http://www.bilibili.com/video/av5206400/△下面两个是入门系列，觉得blast难的可以先试试这两个维秘系列：http://www.bilibili.com/video/av5184603classic系列：http://www.bilibili.com/video/av5559014/△舞动轰炸系列西松舞动轰炸：http://www.bilibili.com/video/av4826893/比基尼舞动轰炸：http://www.bilibili.com/video/av5073307/多脚位舞动轰炸：http://www.bilibili.com/video/av5800106/△深蓝燃脂：http://www.bilibili.com/video/av5185131△火红系列火红巴特芒：http://www.bilibili.com/video/av5404966/火红高腾跃：http://www.bilibili.com/video/av5475950/火红侧西松：http://www.bilibili.com/video/av5528510/△暗黑系列：http://www.bilibili.com/video/av5788482/暗黑塑形：http://www.bilibili.com/video/av5788482/浮力：安利一些我收藏的其他减肥塑身视频，也是在家跟着做就行啦~凯西史密斯美体健身教室：http://www.bilibili.com/video/av5025800/英国冠军减肥操：http://www.bilibili.com/video/av1341789/XHIT肩背训练合集：http://www.bilibili.com/video/av5167934/普拉提塑身：http://www.bilibili.com/video/av2394882/
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿冬天长了不少膘的我最近遇到了和题主一样的问题，有什么很好的在家健身的方法。本来我偏爱跑步这样的有氧运动，无奈冬天天寒地冻北京空气又污染严重，只能在家里锻炼了。至于爬楼梯本也是一种很好的运动，不过以我个人情况而言每天下班回家天已经黑了，在只有声控灯的楼道里做运动相对来说比较恐怖和不安全。在这样没法出去运动又因条件有限无法去健身房的情况下，我邂逅了《无器械健身》一书。这本书的作者是美国特种部队体能训练教官，书中有过百种针对身体不同部位不同难度的动作，其中很多动作都是初级者可以做到的。至于使用这本书的效果呢，是3周内（每周运动3-4次，每次20-30分钟），我的腹部脂肪堆积明显减少，我的臀部呢也明显往翘臀的方向发展了。当然，我也有注意我的饮食（晚上原来吃一碗饭变为半碗，狼吞虎咽变成细嚼慢咽）。不要问我轻了多少斤，因为身材变好这事不是称出来的，而是看出来的。之所以推荐这本书，原因就是：1、这本书传递的是正确的健身观念（一本健身书如果告诉你过午不食，每天晚上只吃一个苹果之类的，那请果断的抛弃它吧）2、这本书里的动作不用专业的健身器材（譬如哑铃之类）曾经没有时间去健身房是我不锻炼的借口，但是这本书告诉你随时随地都可以运动。毕竟不是所有人都有条件去健身房的。当然，如果条件允许，你可以买一个健身用的海绵垫铺在地上，干净卫生又软硬适度。3、这本书提供了系统的、现成的健身方案，满足不同人的需求这点对我来讲是非常重要的。本来我可以向楼主推荐郑多燕健身操、JillianMichaels，还有Insanity（已经有人提过了），问题是健身操里的每个动作不一定适合你。每次做健身操我就有把整个操剖析为一个个动作再重新挑选组合的欲望。（题主最初可以试试看健身操合不合适你，如果你喜欢的话做做每天做做健身操也挺好，只不过久了的话难免枯燥乏味。）这本书中每个动作都有图片示范，还一一详细列出了动作相关肌肉。你要不愿意动脑筋摸索你自己的健身方案，作者也有现成的方案让你循序渐进的练习。说了这么多，其实这本书最重要的作用是：让你从搜集“女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法”这个问题的答案中走出来，而真正的开始实际行动。而这个才是健身最关键的一步。说了半天，我发现我只是在写一本健身书的推荐文案（笑）。我整个答案都指向一本书，不过有时候找到正确的资源，很多疑惑就迎刃而解了。祝题主早日结束寻找如何健身这个答案，真正开始行动。
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿首先说一说，每个人对健身的需求不一样，例如“减脂，增肌，塑性。女生一般都想要的是线条好看，穿衣好看，也就是塑性，但前提，你的脂肪不能太多。不然还是得减脂啊。所以，这里推荐的就是专门的减脂运动针对家庭训练的话，有5个减肥操，po主非常推荐。超级适用于家里没有任何辅助器械的人。在家尽情甩肉。------末尾有戏。1.Insanity63天减脂操（推荐指数：★★）——有氧运动来源：www.iqiyi.com/a_19rrhb30a5.html跳操周期：一般为2个月。（当然你可以无止尽的跳，如果你的膝盖够好的话）附带：有专门的63天计划课程表、餐表简单介绍，in就是基于HIIT的一种运动方式，高强度间歇性训练。这个操对人的要求真的还不低。就是首先你得有运动的基础，并且最好是有强度甚至高强度的运动基础。不然，一节课你能跳10分钟就已经很不错了。因为，超级虐！！！！In的动作，基本原则就是（跳，蹲，踢，俯卧撑），听起来挺简单。放几个图感受感受（深蹲开合跳，力量跳跃，环形跳，自杀式跳跃），听着名字“自杀式跳跃）也应该知道虐的程度了。图片来源网络那么再来说说in的优缺点。优点：快速塑性（其中马甲线尤为明显，），大多数跳in的人最明显的感受就是围度的变化、肉变紧实了、强壮了，其中最突出的为腰腹，网上很多网友po出来的照片共同点就是“马甲线”！缺点：1.减“体重”的效果不明显，in对围度的变化更为明显些，很多人，包括我自己，跳了一个月，体重几乎没怎么下降。这其中的原因当然也包括“体质因素、饮食因素”，但是对于有非常大“减重”需求的人，这个简直是又累又要命效果还来的可能没那么满意。2.超级伤膝盖！超级伤膝盖！超级伤膝盖！重要的事情说三遍！！！！！因为动作大多数是跳跃性的，全程最需要的就是腿部支撑，对动作的准确性是有要求的，自己跟着视频跳，姿势很容易错误从而导致膝盖受伤。可能短时间你觉得膝盖没什么，但是长期下来，膝盖就会开始有各种反应了，比如：膝盖发炎、疼痛等。（尤其对于体重基数大的人来说，更是伤害）要知道，膝盖伤了是很难恢复的！总结：1.体重基数大的人尽量不要选择in。如果还是想尝试，建议从先跟着跳15-25分钟开始。速度放慢，不是一定要跟着视频的速度来。为了自己的安全着想，慢慢跟！2.想要减重减脂的人尽量不要选择in。因为相比较其他的有氧运动，这个更为猛烈，并且效果没有很显著。（毕竟in太虐，想当年我定的计划是一周五天跳，每次快到跳in的时间我都很崩溃，跳了一个月，体重没啥变化，腹部倒是有了马甲线的感觉。。但是我要的是减重！！！）3.如果要跳适合，有运动基础的人。2.莱美bodycombat搏击操（推荐指数：★★★★★）——有氧运动来源：试试百度搜索简单介绍：就是将中国武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起的一系列“搏击格斗动作”。简称就是“搏击操”。跳操周期：无固定，想跳就跳。（但是运动，最好一周5天）需要跟着背景音乐一起（并且都是国际流行音乐），所以节奏性非常强，所以很嗨……莱美的这个搏击操通常在健身房是3个月更新一次新套路。动作风格都会有改动，你可以在网上查到相关的一些套路（不过可能不全面），你可以换着不同的套路打。最主要是，从美感来讲。BC简直太酷了。这两年拳击已经成为了各个明星的标配了。几乎每个人的健身项目里就有一个拳击。打拳的样子简直是太酷了。。。。BC也就是这样啊。BC的动作（出拳，踹，踢，蹲，全身都动），左勾拳，右勾拳……莱美BC的图片：来源网络看到图片有没有很燃？哈哈再来说说优缺点吧。优点：减脂很明显（体重下降明显，腰腹，腿围度减小超明显，并且锻炼身体的协调性，提高敏捷性）。我当初是偶然的在一个XX健身仓运动才知道这个课程，当时上了1个多月吧。每周四次，体重下降了6斤，最主要是腰部虽然没有马甲线，但是小了3cm啊……然后，在网上找到了视频。在家里跟了一个月，体重下降4斤（最主要是我没有节食啊！！！！）。而且之前跟着一起上BC课的同伴，一样瘦了，瘦了10+斤。因为人家每天打！！！！当然，这个瘦多少因人而异。缺点：就是出拳发力的问题。(要注意发力点是肩膀不是手腕，再者就是发力一开始动作不标准的时候不要太猛，不然伤到自己）。不过相比较insanity，还是好很多。总结：想要减脂效果好，对拳击有向往的女生，BC是个不错的选择。3.郑多燕有氧操系列（推荐指数：★★★）——有氧运动来源：试试百度搜索郑多燕减肥操在减肥界一直都很火热。因为郑多燕本人的减肥成果就是很励志（但毕竟郑多燕的好身材并不是完全是跳这个跳出来的）。网上最火热的一套就是“小红帽“、”小灰帽“，其他系列都需要借助一些辅助工具。包括广场大妈都会跳。郑多燕减肥操的动作（重复性较高，简单易做，强度中低等可随意切换）图片：来源网络优点：适合没有任何运动基础的人，动作简单，不会因为动作原因身体受伤。缺点：强度较低，减脂效果较弱，不太明显。总结：不建议基数大的选择这款有氧操。适合只是想要锻炼的人。4.莱美bodyjam（推荐指数：★★★★）——有氧运动来源：试试百度搜索BODYJAM是最佳的音乐与动作相结合的课程，把世界各地的舞蹈风格糅合在一起，包含了拉丁、Funk、Groove、加勒比舞蹈、街舞、爵士以及百老汇爵士等风格的舞蹈元素。Bj的减脂作用，我只跳着玩玩，就感觉每次都有很多汗，但是还没发现因为这个有瘦的感觉。但是Bj的乐趣简直是超级棒的！！！！！这其实就是个舞蹈课。舞风不停切换，超级好玩。上一秒性感小猫，下一秒就是芭蕾……想象一下。图片：优点：加强身体协调性。开心啊！跳的神清气爽啊！舞动全城啊，停不下来啊。又性感，又嘻哈，又拉丁的。。百变舞王啊！缺点：依然是，想要减脂，靠这个是完全不够的。总结：1.只是单纯想要每天运动的人，可以选。2.想要减肥的人，每周搭配一个高强度训练，交叉运动。（高强度减肥，低强度活跃身心，超级嗨皮的）5.Pumpitup（推荐指数：★★★★）——有氧运动来源：试试百度搜索也是运动舞蹈。不过，版本很多。其中，2004版最经典的，运动量还OK，2009版舞蹈不错，整体运动量比2004版本大。所以比较推荐2004版，2009版。另外，视频全都是身材超好的欧美MM，看到她们那么努力，自己应该会更努力跳完吧。哈哈哈哈哈图片：来自网络优点：中等强度。缺点：相比较BJ，不够舞蹈。（但是，跟郑多燕减肥操比，运动强度大一些）总结：想减肥得搭配高强度运动。综上总结：1.高强度适合减肥，低强度适合运动。2.减脂效果最终还是看个人体质、训练方式、饮食问题。（如果你每天都运动2个小时，但是结束后一顿大餐猛吃，平时还小零食随身装。那可能就很难瘦下来了，毕竟”三分练，七分吃“！运动很重要，但是怎么吃更重要！3.选择不同强度的运动，也要穿对不同的运动内衣！因为对于女生来说，选择对的运动内衣很重要！！！！在你进行高强度的运动的时候，例如蹦蹦跳跳，胸部会很尴尬的晃动，这还不是重点，最重要是会引起胸部下垂！！！！！所以……针对不同运动选择不同运动内衣。PS：胖MM如果想要了解更多的减肥相关知识，可以关注我的微信公众号”长胖以后“，关于减肥干货，如何吃，如何找到适合自己的运动。另外，如果你是MM，还有关于胖MM的穿搭知识分享。记得关注哦~~~
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿谢美T_邀~说起在家健身，除了跟着视频撸各种操操舞舞，还非常推荐TRX悬挂训练。TRX的全称其实是“全身抗阻力锻炼”，如名字所示，它可以保证全身的肌肉和关节参与到训练中来。并且对训练场地、器材的要求很低，一根杆一组绳，再多就是一个瑜伽毯就可以开练了。挺适合在家、宿舍，甚至户外练习的。以下推荐一些TRX的基本训练动作及注意点~1.单腿深蹲右腿向前伸出，膝关节完全伸直，尽可能低地往下蹲。脚后跟发力让自己回到开始位置，保持核心肌肉全程紧绷。·保持TRX45度角（图A）·左脚平贴地面，右腿悬于空中，脚趾向上·左腿支撑身体慢慢往下蹲，略低于90度(图B).·蹲下时，右腿保持伸直·推荐：做20次，然后换另一条腿提示：在单腿深蹲中，TRX主要帮助你保持平衡。所以不要太依赖它来帮助你起身回到开始位置，这个动作应该是由平贴地面的那只腿发力完成。2.背部训练：划船所有的划船训练都是用背阔肌来发力的，而不是手臂。把自己想象成起重机：手臂扮演着电缆的角色，而发动机则位于肩胛骨处。如果这个动作太简单，尝试把你的脚再往前移。·握住手柄，双脚稍微向前，身体与地面呈45度角（图A）·完成划船动作，同时挤压肩胛骨·保持手臂完全伸展，然后划回开始位置。推荐：重复20次（图B）提示：当向后倾斜时，身体从肩膀到踝关节要保持一条直线。保持核心肌肉紧绷和后背挺直。3.悬挂式仰卧起坐比普通的仰卧起坐酸爽~·俯卧撑位摆好，核心肌肉紧绷，臀部稍微向上·将两脚分别放在TRX的马镫上，离地大概18英寸（45.72cm）（图A）·卷曲膝关节至胸部，收缩腹肌。保持臀部向上（图B）·伸直双腿，推荐：重复动作25次提示：保持手肘伸直，这样能减少肱三头肌的额外压力。4.胸推及肱三头肌屈伸两个动作的结合能够有效锻炼胸肌和肱三头肌。·握住手柄，掌心向下，与肩膀同高·双脚张开，与肩同宽置身体后面，身体与地面呈45度角（图A）·完成胸前推，手臂伸直（图B）·手肘弯曲呈90度，拇指指向太阳穴位置（图C）·完成三头肌屈接（图D）·推荐：两个动作为一组，做12次5.“弯举”整个过程自始至终都要保持动作缓慢，以此来集中力量锻炼你的二头肌.·面朝TRX，握住手柄，掌心向上。·双脚稍微置于身体前方，保持TRX45度角（图A）·手肘比肩膀高，弯曲二头肌，直到小指接近太阳穴位置（图B）·手臂伸直，核心肌肉绷紧，推荐：重复动作15次6.先俯卧撑再派克式俯卧撑这个动作挺考验核心稳定性和身体协调性。派克式俯卧撑能增强胸肌、三头肌和肩肌。同时提供一种独特的训练方法来刺激你的腹肌。·俯卧撑位摆好，双脚分别放在TRX马镫上（图A）·完成一个俯卧撑·返回平板式，然后臀部尽可能高地向上举，双腿保持直线（图B）·再恢复平板式，推荐：重复动作15次提示：如果你不熟悉TRX，可以将两个动作分开完成。先完成一组15次的TRX俯卧撑，再按照上面方法完成15个派克式俯卧撑。一旦你熟练掌握两种动作后，再把它们结合起来。7.悬挂式箭步蹲·先站在离TRX大概3步的位置（图A）·把右腿放在两个马镫上，如图所示。·左腿弯曲呈90度（图B）·恢复直立姿势，推荐：重复动作20次
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回答：﻿我尝试过好多在家锻炼的方法，比如跳郑多燕减肥操，有一段时间每天早晚一次，汗出的很多，体重也只掉一丢丢。后来跑健身房跑步机一小时狂跑，动感单车练得汗直飙。是的！那段时间我瘦了，但是我去了趟香港，体重又曾回来了，还比之前重了。那段时间很气馁？？为什么我练得那么多，反而一吃就胖？有句话这么说，健身先健脑，我就是吃了没健脑的苦，盲目的做了大量的有氧，没有结合力量训练，反而肌肉掉了，代谢低了。导致稍微不控制饮食，反弹回去了。所以妹子们在家健身我们可以将有氧和力量训练结合起来，事半功倍。首推壶玲，壶玲非常适合在家里，她是肌力训练的好帮手。小巧方便，给自己一个十平米的地方，保证练得嗨起。壶玲swing是我练壶玲的第一个动作：基本动作：1手指勾住壶玲，身体前倾，背部挺直，双腿微微弯曲2顶髋，用臀部的力量将手臂和壶铃推出，手臂随惯性上摆一开始妹子们不要给自己用多重的壶玲，我一开始选太重了，差点没把自己甩出去。推出的去时候，膝盖微微弯曲，臀部收紧，将壶玲推出去。当然像我这种协调性欠佳的人，一开始无法膝盖弯曲再推出去壶玲的，可以和我一样先膝盖伸直，借助臀部力量，推出去。多练几次，就OK的啦。每次练壶玲之前，先热身一下，稍微转转脖子，扭扭腰，弯弯膝盖。一开始咱动作不连贯没关系，要标准要到位，我当时急于求成，做swing的时候，很快但没质量，导致重心没站稳，还好几次把自己甩出去。这样练习，不仅没效果，而且一不留神还会导致不必要的受伤。当自己动作连贯起来了，我们就可以根据自己体能，30s一个组合。做一组间歇2分钟，继续练。我为什么会选择壶玲，家里也有瑜伽球，杠铃，跳绳一些健身器材。因为它练起来不占地方呀而且简单高效。想翘臀，壶玲深蹲。想瘦腿，swing。练她的时候，还能训练我们的心肺和肌肉力量。绝对家里健身的不二之选。-------------------------------------------------------------------------------------------分割线在家训练，我们还可以练Burpress波比，绝对高强度训练。但是很累很累很累，心跳瞬间能达到巅峰。刚接触的时候，练了8个就躺瑜伽垫不想起来，但是我喜欢。今天看到这张照片，波比加跳台，真想点一万个赞。这得多大毅力，所以我们可以的。burpee—在线播放—优酷网，视频高清在线观看http://v.youku.com/v_show/id_XMzQyMDQwNzcy.html在家练波比，我不加跳台的，只要一个瑜伽垫，是不是很方便。先慢点做，配合好呼吸，是脚尖着地，撑起再跳起。咱刚开始慢点，不能让膝盖着地受伤。今天介绍的方法，相对于在家里练习很方便也很高效。但健身一定要坚持，不要觉着练了一周怎么还没有瘦就觉得很难。虽然我兜兜转转，走了弯路，现在仍在探索的路上，但自从我加了这些力量训练，每周四次规律健身，基础代谢增高了，体脂也开始降低。我相信早晚我们会被镜子中一天天变好的身材而感动。原来我们可以这么棒。加油。如果我发现了新的家里健身的方法，会来更新，(*^__^*)
问题：﻿女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿伪·师傅教你系列。。健身计划女生版指导思想：健身唯一的追求是健康与舒适！！！生命至为灿烂、至为珍贵而又永不重来，万望敬之畏之、珍之重之。主治症状：因饮食不规律所导致的胃不舒服斯基。器材：垫子：瑜伽垫女_淘宝搜索细皮嫩肉的可以买的相对厚一点。。我买的最薄的。。我买的：力诺瑜伽垫健身垫男无味加宽加厚yoga运动女愈加毯初学瑜珈垫正品-tmall.com天猫（非广告。。。饮食：1、日常：蛋类水煮蛋最好2个为宜（一个全部吃一个只吃蛋清，蛋黄送流浪的狗猫吧。。）豆制品类（豆皮豆腐腐竹黄豆豆芽）瘦肉鸡肉海带蘑菇碱性食物蛋白质类食物为主，当然还有水果蔬菜，最重要的是按作息吃饭！！！按作息吃饭！！！按作息吃饭！！！早饭必吃！！！早饭必吃！！！早饭必吃！！！晚上少吃零食能不吃就不吃！！！晚上少吃零食能不吃就不吃！！！晚上少吃零食能不吃就不吃！！！ps那个啥辣条好吃糖豆挺好吃，但是管住嘴！！！管住嘴！！！管住嘴！！！记得多喝热水！！！记得多喝热水！！！记得多喝热水！！！这不是废话！！！这不是废话！！！这不是废话！！！2、锻炼前半小时：一两颗大白兔奶糖或其他蛋白质类的补充蛋白质锻炼时不会饿也不会影响后续的正常吃饭。。。3、锻炼间：准备一杯温水轻抿着喝在出汗、舒缓后，当然不用喝完，要保持不干。。时间：最好是没课的下午4点，不用每天，劳逸结合。周二周三周五（必做）周六看心情和安排。。。每周至少三天。。时长20分钟到30分钟轻微出汗为宜~锻炼环境：最好关闭窗户不要有风吹保持一个温暖的状态，锻炼完毕后轻微开窗透气以轻微不冷为要。动作：1、plankhttp://jingyan.baidu.com/article/414eccf66ebedd6b421f0a4b.html2、俯卧撑（屈膝俯卧撑）女士俯卧撑教程视频演示FitTime3、四步收腹http://jingyan.baidu.com/album/6dad5075d98058a122e36e7f.html视频：8分钟腹肌锻炼第1级（高清中文字幕）3分20秒处4、蹬自行车式第一种：http://jingyan.baidu.com/article/358570f606169bce4624fc6b.html第二种5、卷腹。视频演示FitTime初级差不多这几个动作。。组合着来。。练后休息：推荐昆汀电影《低俗小说》（强烈推荐此电影）的youcannevertell舞YouNeverCanTell中英字幕(Allah)-音乐视频贵在坚持从零开始~~~生命至为灿烂、至为珍贵而又永不重来，万望敬之畏之、珍之重之。and我不推荐跑步，目前这个大气环境。。简直是在玩命。。除非空气质量特好的情况下，还有青岛的妖风都不太适合跑步。。附带：运动歌单网易云音乐听见好时光网易云音乐听见好时光网易云音乐听见好时光以上相关参考资料来自网络，侵删，多谢~~~祝福大家都有个好身体~~~~~
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话题：﻿健康、健身、跑步、锻炼、女性
回答：﻿热身:反向弓步把左脚后退一大步。两膝弯曲成弓步，确保你的右膝盖在脚踝以上，不要离你的脚趾位置太远。右脚拇指趾回到站立位置。进行重复，这一次，右腿后退一步。这是一个重复动作，总共做10个重复，整个训练期间，保持胸部向上。热身:双臂举过头顶深蹲脚与胯同宽，手臂向上，掌心相对。两膝弯曲，好像你坐在一把椅子上一样，转动你的臀部。肩胛骨向后。臀部回到站立位置。这是一个重复动作，总共做10个重复。热身:身体呈桥梁状脸朝上，脚放在膝盖下面，躺在地板上(或者垫子)。手置于身体两侧，臀大肌带动你的臀部离开地面。慢慢下腰到地板上。臀大肌和股后肌向上和向下总共做10次，期间保持脖子和背部放松。热身:肩膀触摸支撑动作手放在肩膀下面，手臂伸直，脖子到脚成一条直线，做支撑动作。臀部不动，右手触摸左肩。手回到肩膀下面。左手触摸右肩。每边重复10次。主要动作组:登山动作手放在肩膀下面，手臂伸直，做支撑动作。你的身体应该从脖子到脚踝成一条直线。抬起你的右脚，带动右膝到身体中心位置。快速换腿，左膝盖到身体中心位置。尽量保持你的臀部水平，肩膀在手腕正上方。1分钟内尽可能的多做几次。主要动作组:立卧撑跳双脚与臀部同宽跳起。两膝弯曲，摆动手臂，尽可能高的离开地面。轻轻落地，并立即弯曲膝盖，将手放在你前面的地板上，双脚向后跳跃，以便你以支撑动作结束。放低胸部，做俯卧撑。双脚向后跳起并站立。1分钟内尽可能多的做几次重复。主要动作组:深蹲跳跃双脚站立与臀部同宽。臀部向后，弯曲膝盖进入深蹲动作（为跳跃做准备）。尽可能往高的跳。轻轻落地，然后立即进行深蹲跳跃。想象一下，你跳跃时，已经脱离地板。可以使用你的手臂助你跳得更高。1分钟内尽可能多的做蹲跳动作。主要动作组:滑雪跳跃双脚、脚踝和膝盖并拢，跳起。保持胸部向上，轻轻落地，尽可能快地从一边跳到另一边。跳的高度并不重要。重要的是速度。1分钟内尽可能多的做跳跃动作。主要动作组:普拉提100膝盖和臀部弯曲呈90度，手放在身体两侧，脸朝上躺下。抬起头部和肩膀，上背部离开地面，并开始脉冲双臂，慢慢深呼吸(吸气10次，呼气10次)。你的身体应该整个时间参与进去，这样你的双臂才可以保持完全静止。继续深呼吸，直到手臂脉冲100次。放松：下犬式开始做手部和膝盖动作，手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。手指张开，脚趾向下缩拢。吸气，膝盖抬离地面，臀部向上运动。脚踝向下放在地板上或轻微弯曲膝盖。双手牢牢按住垫子，向下带动肩胛骨。保持头部在手臂之间(不要让它来回晃)。深呼吸5次或多做几次。放松：猫式和牛式开始做手部和膝盖动作，手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。吸气，拉长脊柱。肘部不要弯曲或臀部不要移动，向前推动你的脊柱，背部形成弓形。向上抬起你的下巴，胸部和臀部，肚子向地板方向运动。形成最大程度的弓背后，向上方滚动脊柱，头部放松，回到地板位置。做该动作时要流畅，深呼吸5次或更多。放松：“武士”二代式双脚站立，比臀部略宽。右脚趾向外，左脚趾略向内。弯曲膝盖，降低臀部。保证右膝盖位于你脚踝的正上方。从肩膀内侧向外伸直手臂，按压左脚的外部。脊柱保持伸展，继续降低臀部。深呼吸5次或更多。