问题：﻿有哪些比较好的减肥方法？ NA
话题：﻿健康、减肥、减肥方法、腰部减肥方法、减肥饮食
回答：﻿首先，不建议片面节食！所谓节食（diet），就是说为了减肥瘦身而主动减少进食数量，和以往习惯的食物量相比，有一个明显的下降。一、节食的类型1、均匀减少型什么都吃，饭菜都有，主食鱼肉蛋奶蔬菜水果齐全，只是总量减少。2、重点减少型。什么都吃，但某一类食物少些，比如戒掉甜食，比如主食减少，或肉类减少，或炒菜油减少，等等。3、成分减少型。或者减少碳水化合物（含糖和淀粉的各种食物），或者减少脂肪（主要是炒菜油、坚果、油籽、肥肉等）。4、食物减少型。比如完全不吃含碳水化合物的食物（主食、水果等）的减肥法。5、餐次减少型。或者不吃早饭，或者不吃午饭，而更多的人选择不吃或少吃晚饭。6、间歇断食型。一周有一两天断食，其他日子正常吃；或者一个月有两三天断食，其他日子正常吃。所谓断食，是说食量少到正常的三分之一以下。7、单一食物型。也就是说，只吃一种或一类东西，不限数量，其他完全不吃。比如苹果减肥法，蔬菜汤减肥法，肉类减肥法，鸡蛋减肥法，甚至还有巧克力减肥法。二、节食减肥，会让身体吃不消吗？对照一下，你减掉的是哪部分食物？1.减少的是烹调油比如油很多的菜肴换成少油烹调方法，其他食物如鱼、肉、蛋、奶、豆制品、坚果都正常吃——那么无需担心营养问题。如果长期坚持这种少油烹调方法，其他食物吃够，对健康有益无害，而且可以预防长期体重反弹。2.减少的是过多的低营养价值食物比如甜食、甜饮料、蛋糕、饼干、薯片之类，其他天然食物照吃不误——那么在同样吃到饱的情况也有利于预防肥胖，而且有利健康。3.如果减少的是优质蛋白质食物如鱼、肉、蛋、奶——那么非常容易带来蛋白质数量和质量下降、钙铁锌硒等矿物质元素不足、B族维生素供应减少之类问题。4.如果减少的是主食——那么除了热量降低之外，也会带来蛋白质总量减少和利用率下降的问题，还可能带来B族维生素不足的问题。5.如果是取消一餐饭——那么如果另外两餐质量比较高，也还不至于有什么严重问题。但如果早餐凑合，午餐质量不高，晚餐又不吃，那就令人担心了。6.如果是间歇断食——那么如果是不断食的日子吃得特别丰富，身体没有营养不良情况，那么是比较安全的。如果日常吃的就少，或已经存在营养不足，还要时不时地断食，就会加剧营养不良和食欲失控的情况。7.如果是单一食物减肥法——那么绝对不可能营养合理！健康的饮食是由多种食物组合而成，没有一种食物能够提供身体所需的所有营养成分和保健成分。只吃一种东西难免造成食欲下降，于是等于变相饥饿，以营养不良为结局。三、节食减肥，吃多少热量才够？正常身材健康成年女性的一日能量推荐值是1800千卡，男性是2250千卡。1.吃得越少，对身体的挑战越大▍如果在以上正常热量基础上减少100-200千卡，身体饥饿感不明显。加一小时运动，就可以缓慢瘦身，不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲失控问题。▍如果比正常量减少300-400千卡，身体就会感觉饥饿和不满足。如果精心安排高饱腹感、高营养素密度的饮食，能够保证蛋白质、维生素和矿物质充足，可以把不良影响降低到最低限度。▍如果比正常量减少500-600千卡，无论怎样制作食谱，身体难免会感觉不满足，极易发生营养不足和食欲暴涨的情况。如果身体营养基础较好，可以坚持几个月时间。但如果原本营养基础不佳，那么随着时间推移，极易出现月经不调、营养不良、贫血、消化吸收功能下降等不良反应。2.长期低热量饮食，万不可取如果热量再减少呢？从安全角度来说，低于1200千卡的饮食就不能由个人随便使用了，800千卡以下更加不能轻易使用，因为不仅极易发生营养不良，还可能出现明显的健康损害。为了治疗某些疾病而使用这类低热量食谱，需要提前全面评估身体状况，还要有医生的监护和营养师的指导。遗憾的是，网上有很多低热量食谱，热量值低于每日800千卡，甚至让人连续几天绝食，非常危险。还有大量的单一食物减肥法，也非常不靠谱。奉劝各位朋友，千万不要把自己的健康当儿戏，做长期的低热量饮食实验或单一食物减肥实验！四、减肥后总是反弹是什么原因在减肥之前，人们往往只关心每个月瘦几斤，总是恨不得第二天起来就变成苗条身材。正因如此，很多减肥方法和减肥产品惯用“一个月瘦10斤”、“三个月瘦30斤”之类的承诺来吸引人。而无知的大众，也往往会因为“某某人用了什么方法3个月瘦了20斤”之类的案例就趋之若鹜，以为找到了减肥的捷径。哪怕减到脸色蜡黄皮肤枯槁，也如飞蛾扑火一般，前赴后继。但是，结局是残酷的。一旦停止那些减肥措施，回到日常生活当中，马上就会无情反弹。最糟糕的是，饿着也瘦不下去，一正常吃饭就飞快长肥。过不了半年，咬牙坚持三个月取得的减肥成果就大部分付诸东流。为什么减肥成功之后会反弹呢？怎样才能减重后不反弹呢？其实，这个问题本身就是错的——所谓减肥成功，是指在达到减肥目标之后，停止减肥时的“非常”做法，回归到正常生活当中，过了6个月之后，还能基本上保持减肥后的成果，而且无损健康。过一年再看，那些快速减肥方法所获得的效果，根本不比健康饮食加适当运动的慢减肥方法更快。它们开头瘦得快，后面一直要和反弹搏斗，最后只能保留部分成果，甚至越减越肥。比较两种减肥方法，美丽分数、健康效益、生活质量和心理状态更是大不相同。前者面黄、皮枯、发脱、体松、双眼无神、身体虚弱、沮丧焦虑，而后者皮肤细腻、身材紧实、精神抖擞、积极自信。那些快速降低体重的措施，是没法坚持几年的，更不可能坚持终生。所以，绝大多数人快速减肥后复胖，是意料之中的事情，也是科学规律所注定的。真相是，他们所减少的体重当中，有很大一部分并不是肥肉，而是身体的有用组织，特别是富含蛋白质的肌肉。我曾经多次解释过，在饥饿减肥的时候，或者拼命运动但饮食中营养供应不足的时候，身体不仅会分解脂肪，而且会分解身体里的蛋白质。身体中的蛋白质的量和基础代谢是直接相关的。换句话说，身体蛋白质少了，基础代谢率就必然下降。你做什么事情都比以前消耗得更少，那么吃同样的东西时，身体变得节约了，就更容易变胖。为什么有很多肥肉还要分解蛋白质呢？学过生物化学的人才能明白。因为人体需要维持血糖水平，而脂肪无论如何堆积如山，都不能变成血糖，只能变成酮体。不吃饭，血糖又不能太低，酮体又不能太多（否则会发生低血糖昏迷，甚至酸中毒而死亡），身体怎么办？它无奈之下，只能把蛋白质拆掉，用其中的“生糖氨基酸”来合成葡萄糖，维持血糖稳定。由于身体里的蛋白质不是干粉，它与大量水分结合而存在。所以减1斤肌肉蛋白质，理论上就会带来4斤的体重下降。减蛋白质的“减肥”，总是显得非常快，体重下降非常神奇。相比而言，减1斤纯脂肪，就是1斤体重下降而已，速度根本不可能太快。所以，减重飞快的人，没有不丢失蛋白质的。但是，身体里的蛋白质是有用的。不是在内脏中、血液中，就是在肌肉里、皮肤里。有一些蛋白质是酶，有一些蛋白质是免疫蛋白和免疫因子。用身体里的蛋白质来供应能量，就好比把家里的家具和建材劈掉当柴烧啊！家具拆掉，窗框房梁拆掉，天长日久，家变得四处透风摇摇欲坠。身体呢？长期营养不良，身体内部就会破败一片。肌肉蛋白质少了，于是身体变得越来越松垮；免疫蛋白质少了，无法有效抵抗细菌和病毒；血液蛋白质合成不足，出现贫血和浮肿；皮肤和头发得不到蛋白质，皮肤枯槁、脱发、指甲发脆；消化系统蛋白质不够用，胃肠粘膜无法及时修复，消化吸收食物的能力下降，进入了营养不良——消化吸收不良——更加营养不良的恶性循环。这就是节食减肥的恶果。这时就不要指望身体还能维持正常的月经，因为它感觉到饥荒来临，会暂时关闭生育功能。如果成年累月这样下去，身体机能必然崩溃，甚至因严重营养不良而衰竭死亡，就像某些厌食症患者那样，提前离开这个世界。因此，身体在求生本能的驱使之下，希望你多吃点食物挽救残生，于是食欲暴增，难以控制。然而，这种状态吃进去的东西，又往往是高油高糖高淀粉的食物，并没有把身体需要的多种营养素补回来。结果就是一边体重反弹，一边营养不良。人吃了很多东西，却仍然疲惫不堪，脸色难看……看看身边那些快速减肥者，是不是变成这个样子？早知如此，又何必当初呢？其实我并不是很喜欢“基础代谢率低导致身体容易热量过剩，所以容易吃得少也容易长肥肉”这个解释。我更愿意换一种表达来和大家解释这件事情，那就是生命的质量和身体的活力。如果你的营养充足而平衡，身体各器官的功能好，那么食物中吃进来的能量，或者叫做“热量”、“卡路里”，就会变成你身体的活力。它们会变成热量，使你身体温暖，不怕冷；它们会变成力量，让你能跑能跳能搬能扛；它们会变成神经系统所需要的能量，支撑大脑的高效率学习思考工作；它们会支撑免疫系统正常工作，消灭致病菌、病毒和变异的细胞。因为身体各部位会把该消耗的能量消耗掉，不会剩下用来变肥肉。所以，只要你不是吃撑着，正常的进食根本不会让你变得肥胖。但是，因为节食减肥，你的身体机能完全紊乱，各器官功能全都下降。营养不良时，身体代谢所需的多种材料都不够用，连修复身体所需的蛋白质也不够。吃进来的食物能量，不再能够顺利地变成活力，变成温暖，变成抵抗力，变成思维和情绪上的正能量，而是堆积成灾，最后变成肥肉。所以，在很大程度上，真正的肥胖，是因为营养不良造成的。天然的食物并不是敌人，食物中的卡路里也不是敌人。即便食物中所含热量高，只要它营养价值高，能被身体所充分利用，就不会令人长胖。最可怕的是那些热量又高、营养又少的食物。这些食物，我们俗称为“垃圾食物”。它不能增加身体的活力，只能堆积变成肥肉。遗憾的是，人们会花大把的钱来购买这些东西，还自以为是幸福的生活……所以，与其费尽心思快速减肥，不如好好维护自己的代谢率，养护自己的健康体质。吃新鲜、天然、多样化的食物，远离那些大量油盐糖和精白淀粉的食物。规律运动，不仅会让我们拥有紧实的身体，不易发胖，还给我们带来充沛的精力，维持年轻的身心状态。（以上内容精选自范志红原创营养信息，非常有用的一个公号，对我们的日常健康饮食很有帮助）五、推荐的减肥方法：饮食调整+运动1、控制零食（热量）零食尽量就不要碰了，大多数都是油炸食品，可以有非油炸的？非油炸热量也不一定低，其实这里没有一个明确的界限，唯一明确的是，你可以看营养成分表！！只要正规超市买的包装食品都是有的。举个栗子！大家可以看一下这个食品的营养成分，100g的食物能量达到了2301KJ，转换成卡路里是550千卡，大家知道我们慢跑半小时消耗多少千卡能量么？也就300千卡左右，所以零食尤其是油炸类的零食就可以放弃了，毕竟这类零食每100g的热量都在2000左右。如果你实在想吃，还想减肥，那就吃完一袋零食再去跑一个小时，没错，是再跑一小时，就是你今天为了减肥已经跑过一个小时了，为了这袋零食再跑一小时吧。如果吃得太多，一小时未必能消耗哦。第二个就是脂肪含量，减脂期还是尽量0脂或者少脂，虽然添加脂肪的食物会“很”“好”“吃”，但是，你的减脂计划也会“很”“失”“败”。2、食物品种的选择说完控制热量，咱们就得说说控制血糖了，健身的盆友都应该听说过GI这个东西，它到底是个啥呢？低GI怎么就不容易胖了？GI学名叫“血糖生成指数”，通俗的说就是，这个食物吃下去会不会让你的血糖产生明显变化，高GI就是吃完了以后血糖“蹭”就上去了，低GI食物就比较缓慢。血糖变化会影响胰岛素的分泌，如果变化快，胰岛素就生成的多，越快越多，因为身体以为你出什么问题了，得赶紧平衡一下，所以高GI食物吃上去的血糖马上就被胰岛素压下去了，你又会觉得饿，所以会增加你的进食量，不容易减肥。低GI食物就不同了，对血糖影响不大，属于平稳上升，胰岛素分泌的也很缓和，所以很容易有饱腹感。最重要的是胰岛素还有一个功能，帮助合成肌肉和脂肪。对增肌者，它是好东西，对减脂者来说还是慎重一些。吃下去的食物如果胰岛素升高那么多很容易促进脂肪合成的。3、如何评定高、中、低GI食物低GI食物：GI70好了以上就是关于食物选择的问题。其实只要吃的对，不挨饿还能瘦，根本不是梦好吧。然后为了效果更佳，我们再说运动的问题。4、减脂动作HIIT—高强度间歇训练HIIT—高强度间歇训练，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧，非常适合现代人的生活方式。*最大心率MHR=220-年龄HIIT每次运动时间仅10—20分钟，能达到最大心率160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。HIIT强度大，建议在训练之前要适当补充含乳清蛋白或健身饮等含有蛋白质和糖分的食物。Tabata—高强度间隔训练法Tabata—高强度间隔训练法，被称为减脂的“变态”训练方法。Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果，但训练很残忍！是运动员用于赛前保持体能或协助减脂的。95%声称自己练tabata的人结果都练成了hiit。许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。因此，在Tabata训练中逐渐提高难度（训练时期划分）很重要。不建议纯做有氧的另一个原因是因为，很容易反弹，需要保持长期的饮食和有氧习惯才可以。所以高强度间歇以及力量+有氧的方式是小编比较推崇的。减脂最重要的是持续，当你无法坚持下去的时候，也可以试试“心法”，从身边的朋友身上找动力。看到他们的变化还不能激起你的动力嘛？不过减脂最大的问题可能并不是运动，而是你并没有时间让一日三餐都合理化，而代餐食品就是一个很好的选择，比如蛋白奶昔、代餐粉等，蛋白、碳水、维生素以及其他微量元素都在这桶粉中，营养非常全面，甚至要比自己平日的饮食更健康。保证蛋白质的高摄入，增强饱腹感的同时控制低热量。可以在减肥的日子里偶尔在吃上偷偷懒哦。所谓代餐（又名替餐、代餐食品），顾名思义就是取代部分或全部正餐的食物，常见的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔等。代餐除了能够快速、便捷的为人体提供大量的各种营养物质外，具有高纤维、低热量、易饱腹等特点。代餐的理念最早起源于西方国家，得益于西方工业化的发展，食品工业也在迅猛发展。从西方人的饮食结构中不难发现，肉类、奶酪、黄油、甜品这些都是富含高脂肪、高热量的食物，随着二战后西方经济的复苏，加之人们缺乏运动，因此西方的肥胖人数也在急剧增长。在维也纳召开的有关肥胖者问题的第11次欧洲会议上，与会的来自50多个国家的2000多位专家一致认为“肥胖症已经成为西方世界的灾难”，一些发达国家的肥胖比例更是明显高于其他国家。目前，美国成年人体重超标所占的比例高达74%，英国成年人体重超标的比例为61%，而相比之下，日本的肥胖比例仅为1%。过度肥胖不仅影响人的形态外观，更会对人的健康产生严重的威胁。过度肥胖会使人易患高血糖症、高血脂症和高血压症，进而对人体的各个器官，特别是心脏造成严重的负担。据调查，80%的糖尿病患者肥胖，而高血压和高血脂患者伴有肥胖症的都各位50%。体重每增加10%意味着患心脏病的危险增加了13%，体重减少10%可导致血压降低13%。正是由于人们逐渐意识到了肥胖对于健康的危害，所以一些替代高热量、高脂肪正餐的食物应运而起，这就是最早起的代餐理念。一些最早的降脂、降糖食物如压缩饼干等，可以说是代餐的雏形。这一时期，人们已经意识到了饮食健康的重要性，开始尝试研发一些低脂、低糖的食物，取代高脂肪、高热量的饮食。广泛意义的代餐，并不局限于减肥代餐，任何功能性的替代部分或全部正餐的食物都可以算作代餐。近几年来，得益于全球风靡的减肥风潮，代餐理念也得以发扬光大。减肥代餐食品具有高纤维、低热量、易饱腹等特点，因而食用代餐可以有效的控制食量和食物中的热量，进而达到减肥的目的。代餐减肥是目前风行于国际的减肥瘦身辅助方法，由于营养均衡、效果显著、食用方便，自面世以来，便得到众多减肥瘦身人士的喜爱。代餐减肥类产品有很多，主要有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔等，依据国际食品法典委员会公布的《减肥用低能量配方食品标准》，食用代餐可以将一餐的热量控制在150-500千卡左右，而一般人一餐的热量摄取约为500-1000千卡，由于摄入的能量小，体重自然减轻了。相比于过度节食、减肥药产品等，代餐食品具有安全、营养、不反弹的显著优点。但是，一款好的代餐食品也是大有讲究的。这两年，运动营养食品的规范越来越严格，对其广告宣传也加大管控，严抓食品安全，保护消费者权益。面对鱼龙混杂的代餐减肥食品市场，一定要认准国家食药局认准的、拥有“控制能量类”标签的食品！食品安全必须是消费者购买的第一前提！而目前市面上唯一一款拥有“控制能量类”标签的代餐食品即为“芊动”。一、营养全面均衡：3种蛋白：大豆分离蛋白、浓缩乳清蛋白、小麦蛋白。动植物蛋白搭配，营养更全面乳清蛋白：蛋白之王，必须氨基酸种类齐全，氨基酸模式与人体相似。含乳球蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白及大量生物活性物质；大豆分离蛋白：含大豆多肽、大豆异黄酮、大豆皂苷和多种微量元素；小麦蛋白：谷氨酰胺含量高，对小肠功能及肠道年末的成长有重要作用，还能提高身体免疫力。3种纤维：小麦纤维（抗性糊精）、燕麦纤维、圆苞车前子壳粉。全球优选，品质保障法国进口：罗盖特NUTRIOSE®小麦来源抗性糊精（水溶性膳食纤维），减少糖分、脂肪和热量，并增加纤维摄入；（减少能量摄入）印度进口：圆苞车前子壳粉（水溶性膳食纤维），阻碍淀粉、蛋白质消化和吸收，延长饱腹时间；（延长饱腹时间）德国进口：瑞登梅尔VITACEL®燕麦纤维（非水溶性纤维），填充胃肠腔，刺激肠壁蠕动，清肠排毒。（清肠排毒）2种谷物：燕麦粉、大米粉6种水果：菠萝粉、香蕉粉、苹果粉、桔子粉、水蜜桃粉、柠檬粉14种维生素矿物质：钙、磷、镁、锌、铁、维生素A、维生素B（1、2、6）、维生素C、维生素D、维生素E、烟酸、牛磺酸1种天然食欲抑制因子：马铃薯提取物二、控制热量：新款芊动奶昔是目前市面上唯一能宣称“控制能量”的代餐奶昔，其他产品均属于固体饮料类。1、减少热量摄入：无添加糖、精选低热量原料、每餐仅含113大卡热量2、增加热量消耗：3种组合蛋白，混合蛋白质的消化过程，需要消耗更多的热量；3种膳食纤维，吸附排除体内多余垃圾毒素三、控制食欲：1、长效饱腹：组合纤维，填充胃肠腔，延缓淀粉、蛋白质等物质的消化吸收，延长饱腹感；组合蛋白，3种蛋白不同的消化吸收率，保证营养的长效持久供应，延长饱腹感2、降低食欲：天然来源食欲抑制因子，马铃薯提取物，含独特的P12食欲抑制剂；促进饱腹信号释放，P12能够长效促进饱腹感荷尔蒙CCK的释放，从而产生饱腹感四、其他：1、新款奶昔是市面上唯一1款可以宣称“控制能量”的产品，与普通的固体饮料产品不同，新款产品从控制能量、控制食欲、全面营养3方面来达到控制能量的效果，产品的口感更好，饱腹感更强。2、新款奶昔是可以控制能量的特殊膳食食品，不含药物及保健食品成分，其中有抑制食欲的P12因子源自马铃薯提取物，天然来源，能够促进饱腹感荷尔蒙CCK的释放，产生饱腹感，并且可以持续长效，让进食量自然减少，因此不会有副作用，更不用担心反弹，可以长期饮用。3、代餐减肥人群，日常活动量，用奶昔代餐，每餐一条，配200ml温水，先水后粉，每天1-2条；运动减肥人群，配合运动，营养需求较大，建议每餐2条，配400ml温水，先水后粉，每天2-4条。4、产品包装采用环保材质，条状包装更方便卫生。