馬拉松長跑

**馬拉松**（英語：marathon）是一項考驗耐力的長跑運動，一般指**全程馬拉松**，簡稱**全馬**。這項運動的名稱來自公元前 490 年古希臘時代雅典與波斯之間的馬拉松戰役。相傳希臘在這場戰役中擊敗波斯軍隊，雅典士兵菲迪皮德斯為了傳達獲勝訊息，由馬拉松平原跑回雅典報捷，隨後力竭而死。馬拉松在 1896 年的首屆奧林匹克運動會中已列為正式競賽項目之一，但長度並沒有精確固定。前幾屆奧運會的馬拉松比賽長度大約是 40 公里（25 英里），大致是從馬拉松到雅典的距離。直到 1921 年，馬拉松的長度才被嚴格規定為 42 公里 195 公尺或 26 英里 385 碼，而這個標準一直沿用至今天。現時全世界每年舉行的馬拉松比賽超過八百場。

## 歷史

### 起源

馬拉松運動和傳奇是分不開的，同時馬拉松的歷史也是有爭論的。

馬拉松的傳說首次被記載於公元 1 世紀時普魯塔克的雜文 _On the Glory of Athens_，他引用了赫拉克利德斯（希臘語：Ἡρακλείδης ὁ Ποντικός）失傳的作品，給那名傳信的士兵取名為 Thersipus of Erchius 或 Eucles，該希臘士兵傳勝利消息需先跑過平原名馬拉松平原。

### 現代奧運馬拉松

在第一屆現代奧林匹克運動會中設立馬拉松比賽的想法，來自於法國語言學家米歇爾・布雷亞爾（法語：Michel Bréal）。這個想法得到了現代奧林匹克創始人顧拜旦的大力支持。希臘人斯皮里宗・路易斯（Σπυρίδων "Σπύρος" Λούης）以 2 小時 58 分 50 秒贏得了第一屆奧運會馬拉松比賽的冠軍。

從第一屆現代奧運會開始，把男子馬拉松比賽放在最後進行就成為了一項傳統，而且終點都設在主體育場內。在最初 4 屆奧運會的馬拉松賽比賽當中，其距離都是由組織者隨意制定的。1896 年雅典奧運會，馬拉松比賽的距離不足 40 公里；1900 年巴黎奧運會，距離大約是 40 公里；1904 年聖・路易斯奧運會，距離大約是 41 公里。直到 1908 年倫敦奧運會，這屆馬拉松的起點設在溫莎城堡，終點設在白城市（White City）運動場內。賽道全長 42.195 公里，此後的奧運馬拉松賽事均以此長度為標準。

2004 年夏季奧運會馬拉松比賽重新還原了第一屆奧運會的路線，從馬拉松鎮到雅典，終點在帕那辛納克體育場（Παναθηναϊκό στάδιο），並把頒獎儀式安排在閉幕式上舉行。

### 馬拉松專門賽事

波士頓馬拉松創始於 1897 年 4 月 19 日，其靈感來自於 1896 年夏季奧運會首次馬拉松比賽的成功。它是世界上最古老的年度馬拉松賽事，也是世界上最負盛名的公路賽跑賽事之一。它的路線從米德爾塞克斯縣南部的霍普金頓到波士頓的科普利廣場。約翰尼・海斯在 1908 年夏季奧運會上的勝利也促進了美國長跑和馬拉松運動的早期發展。那年晚些時候，包括 1909 年元旦在紐約州揚克斯舉行的帝國城馬拉松在內的假期比賽標誌著早期的跑步熱潮，稱為「馬拉松狂熱」。1908 年奧運會之後，紐約市的前五場業餘馬拉松比賽在具有特殊意義的日子舉行：感恩節、聖誕節後的第二天、元旦、華盛頓生日和林肯生日。

2014 年，估計有 550,600 人次在美國完成馬拉松賽事。這可以與 1980 年的 143,000 人次進行比較。今天，馬拉松比賽幾乎每週在世界各地舉行。

### 女子馬拉松

女子馬拉松被列入正式比賽項目是在洛杉磯的 1984 年夏季奧運會。美國的瓊・班瓦（Joan Benoit）贏得了比賽，成為現代奧運會中第一個女子馬拉松冠軍。她的用時是 2 小時 24 分 52 秒。

## 賽制

馬拉松比賽的標準長度由國際田聯在 1921 年正式確立，為 42 公里 195 公尺或 26 英里 385 碼。

1980 年代後，半程馬拉松（約 21 公里）在民間興起。

由於馬拉松比賽在公路上進行，賽道情況不同，因而有很長的一段時期沒有設立「世界記錄」，而只有「世界最佳成績」（或「最佳時間」）作為跑手的成績紀錄。直到 2004 年，國際田聯正式採用馬拉松世界紀錄，告別只有世界最好成績的時代。

男子馬拉松國際田聯賽事世界紀錄是 2 小時 01 分 09 秒，由肯亞選手埃利烏德・基普喬蓋（Eliud Kipchoge）在 2022 年柏林馬拉松上創造。非國際田聯比賽記錄同樣為埃利烏德・基普喬蓋在 2019 年 10 月進行的英力士 1:59 挑戰賽中創造，時間為 1 小時 59 分 40 秒，這是人類首次馬拉松跑進 2 小時以內，但由於此次比賽為突破人類極限而精心設計過，是場無其他競爭者的非正式比賽，加之配速團的陪跑未符合田徑規則，故此次成績不會列入國際田徑總會紀錄。。

女子馬拉松的世界紀錄是 2 小時 14 分 4 秒，由肯亞選手布里吉德・科斯蓋在 2019 年芝加哥馬拉松上創造。

## 世界歷年前 25 名（取個人最佳成績）

肯亞運動員埃利烏德・基普喬蓋曾於 2019 年 10 月在英力士 1:59 挑戰賽跑出 1:59:40.2 的成績，但由於這場挑戰賽為挑戰人類極限增設了幾條例行比賽不會出現的要素（如無其他競爭者、增加配速團陪跑等）不符合田徑規則，故此次成績不會被列入國際田徑總會紀錄。

### 男子

### 女子

## 歷屆奧運會獎牌榜

### 男子

### 女子

## 技巧和策略

馬拉松比賽更多的強調重在參與。大多數參賽者關注的是其個人紀錄（俗稱 PB）和在年齡組裡的名次，還有一些人的目標只為了完成比賽。

馬拉松賽跑的戰術包括全程跑和走 - 跑戰術，還有一種介於中間的方法是從一個供水站跑到另一個供水站，在飲水區則步行，以確保把水喝完而不會灑掉。2007 年美國的馬拉松平均完成時間為：男子 4 小時 29 分 52 秒，女子 4 小時 59 分 28 秒。

變速跑戰術是一種較為另類跑法，這種戰術不是為了創造個人最佳紀錄，而是一種擾亂對手、消耗對手體力的手段。

參賽者們的另一個目的是跑進一定的時間段。例如第一次參賽者往往試圖跑進 4 小時範圍內，競技運動員則可能嘗試在 3 小時內跑完。其它的參照標準可以是重大賽事的參賽資格時間：波士頓馬拉松是歷史最悠久的馬拉松，要求有認證的資格時間方可參加比賽；波士頓馬拉松 18-34 歲年齡組規定的資格時間為男子 3 小時 05 分，女子 3 小時 35 分；即最近一年裡在規定時間內完成一次波士頓馬拉松組委會認可的賽事，才能獲得參賽資格。紐約馬拉松規定的資格時間比波士頓的還要短 10 分鐘。這兩個賽事規定時間的主要目的還是為了限制人數和保證足夠的場地，大多數的比賽並不要求資格時間。

### 訓練

很多教練認為馬拉松訓練的重點是長距離跑。業餘選手通常會在每周最長的一次訓練中跑 20 英里（32 公里），每周總里程數達到 40 英里（64 公里）。里程數是從少到多慢慢增加的，這也是量力而為的，有經驗的跑手可能會跑更多。大量的長跑訓練能夠獲得良好的耐力和比賽成績，但同時也帶來了運動傷害的風險。職業運動員的每周訓練里程數超過 100 英里（160 公里）。

世界上有各式各樣的訓練方法，而 80/20 法則亦被視為最受歡迎的訓練之一。依照此法則，每週訓練內容有 80% 應該是中低程度，而約 20% 則是中高強度。大部份傑出的跑者、單車運動員、游泳好手、三項鐵人等運動員都會按照這項法則練習，同時很多的業餘運動愛好人士亦會參照這方式提升自我。

很多馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最後到比賽前的 1-3 周為休整期，為恢復充分的體力而減量。對於只希望能完成比賽的新手，建議訓練時間為每周 4 天，最少持續 4 個月。很多教練建議每周增加跑步里程數不要超過 10%，他們也建議在開始馬拉松專項訓練前有過 6 周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節奏。

速度訓練屬於專項訓練，能使跑步者適應比賽時的配速，以自己的目標時間完成比賽。常見的訓練法有：法特萊克跑（Fartlek，又稱「變速跑」）、間歇跑、山坡跑，和乳酸閾（lactate threshold）訓練（或稱「無氧訓練」）等等。

力量訓練有助於提高速度，核心力量的訓練（Core Training）是最重要的部分，強壯的核心能夠有效預防受傷。馬拉松運動員的身體核心主要是軀幹，臀部和腰腹部。

交叉訓練（Cross-training）是被普遍接受的一種積極的恢復法或輔助訓練法，即通過參加其它的有氧運動（如游泳、自行車、登山等），減少重複跑步的乏味感，並鍛鍊不同肌群。

過度訓練是指身體沒有得到足夠的休息，無法從緊張訓練中恢復的結果。過量的訓練會導致適得其反，而且受傷的可能性會更高。

### 賽前準備

在賽前的 2-3 周，跑手們通常會把每周的訓練量減少到比以前的要少 50%-75%，並且至少完全休息幾天，讓身體從高強度訓練中恢復。長距離跑應在比賽前兩周停止。

很多跑手在賽前幾天會進行能量儲備（Carbohydrate loading），即增加碳水化合物的攝取，讓體內貯存更多的糖原。含有高碳水化合物的食品如：麵條、米飯、烤馬鈴薯、蔬菜和水果等。賽前兩天碳水化合物的比重甚至可以增加到進食總量的 70%-90%；同時要注意多補充水分，防止身體脫水。

## 心臟風險

一份 1996 年發布的研究報告顯示，在一個馬拉松運動員的職業生涯中，發生致命性心肌梗死的機率大約為 1/50,000；這被研究者們認為是非常小的概率。根據這項結果，報告還表示，為參加馬拉松比賽而做心臟檢查是沒有必要的。但是，這個研究報告並沒有評估馬拉松對心臟健康的總體影響。

2006 年，在一次對 60 名業餘馬拉松參與者的研究中，測驗了跑完馬拉松後他們體內的一些肌鈣蛋白（能檢驗出心臟損傷或心臟系統紊亂），並且在賽前和賽後都為他們做了超聲波掃描。結果顯示：在這 60 人的測試樣本裡面，賽前每周跑步少於 35 英里（約 56 公里）的，很有可能存在心臟損傷或心臟系統紊亂；然而每周跑步多於 45 英里（約 72 公里）的，卻很少或者沒有檢測出心臟問題。

需要強調的是：「經常性的跑步對健康非常有益」，包括能降低 50% 的心肌梗死風險。此外，這些研究只涉及到了馬拉松，和其他形式的跑步無關。而馬拉松被認為是一項對耐力的考驗，它對心臟的壓力比其它更短的跑步活動要大，所以這可能是對那些研究結果的解釋。還有一項研究調查了在鍛鍊時發生心肌梗死的個體，指出長期缺乏鍛鍊的人在運動時發生心肌梗死的機率比經常鍛鍊的人要高 50 倍。

2007 年，28 歲的馬拉松名將瑞安・謝伊（Ryan Shay），在早前的美國奧運選拔賽中突然暈倒，後經搶救無效死亡。他的死被報告為可能是由於先天性心臟異常，或心臟結構上的缺陷引起的。

## 超級馬拉松

超級馬拉松（Ultramarathon），簡稱「超馬」，是距離超過 42 公里的長跑比賽或者是耐力賽。超級馬拉松自 1980 年代興起，知名賽事如 1983 年起的斯巴達超馬（Spartathlon）、撒哈拉超馬（Marathon des Sables）均已有 30 多年歷史。

2006 年 8 月 19 日，來自美國的世界超級馬拉松之王 —— 迪安・卡納澤斯（Dean Karnazes）為了挑戰體能極限，在連續 50 天內，每天跑一次約 40 公里長的馬拉松，完成路程共計超過 2000 公里。

2006 年 9 月 6 日，法國馬拉松選手賽茲・吉拉爾（Serge Girard）以連續 276 天由巴黎跑至東京都，完成 1.9 萬公里路程，打破不停站馬拉松紀錄，成為史上首名跑越 5 個洲的人。

超級馬拉松唯一的瓶頸，就是選手體能，選手必須維持在一定狀態，因為當時間越久，體力會漸漸流失，唯一完成比賽的力量就是意志力，所以比賽資格都會要求必須是國際賽經驗豐富的選手才能參與，以免發生意外。

## 各大賽事

全世界每年有超過 800 個馬拉松比賽，六個最大的賽事分別是：波士頓馬拉松、紐約馬拉松、芝加哥馬拉松、倫敦馬拉松、柏林馬拉松和東京馬拉松。這六個賽事組成了一年兩次的世界馬拉松系列賽（World Marathon Majors，又稱世界馬拉松大滿貫）。每年系列賽總排名第一的男女運動員將各獲得 50 萬美元的獎金。

### 國際田聯金級道路賽事

國際田徑總會從 2008 年推出路跑標牌賽事標準（IAAF Label Road Race），將重要的馬拉松賽事劃分為金、銀、銅三個等級，世界馬拉松系列賽的六個也包括在內。從 2020 年開始，國際田聯路跑標牌賽事將增設白金標級別。

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### 其他馬拉松比賽

**ING 國際馬拉松系列**

* ING 紐約馬拉松
* ING 邁阿密馬拉松
* ING 阿姆斯特丹馬拉松
* ING 台北國際馬拉松（2009 年起不再屬於 ING 系列）

**渣打馬拉松系列**

* 渣打香港馬拉松
* 臺北渣打公益馬拉松
* 渣打新加坡馬拉松
* 渣打吉隆坡馬拉松
* 渣打半馬拉松印尼（印尼雅加達）
* 渣打杜拜馬拉松
* 渣打奈洛比馬拉松
* 渣打史丹利馬拉松（福克蘭群島）
* 渣打澤西馬拉松（海峽群島）

**中國大陸賽事**

* 北京國際馬拉松賽
* 廈門國際馬拉松
* 上海馬拉松
* 西藏半程馬拉松
* 大連國際馬拉松
* 杭州國際馬拉松
* 廣州國際馬拉松
* 珠海半程馬拉松
* 深圳國際馬拉松
* 長沙國際馬拉松
* 天津國際馬拉松
* 重慶國際馬拉松
* 深圳國際馬拉松
* 武漢馬拉松
* 成都雙遺馬拉松
* 南京國際馬拉松
* 寧波國際馬拉松
* 南昌國際馬拉松
* 蘭州國際馬拉松
* 太原國際馬拉松
* 中山國際馬拉松
* 福州國際馬拉松
* 貴陽國際馬拉松
* 無錫國際馬拉松
* 海南國際馬拉松
* 合肥國際馬拉松
* 泰山國際馬拉松
* 千島湖馬拉松
* 唐山國際馬拉松
* 衡水湖國際馬拉松
* 秦皇島國際馬拉松
* 黃河口國際馬拉松
* 六盤水國際馬拉松
* 昆明高原國際半程馬拉松
* 上合昆明國際馬拉松
* 大理國際馬拉松
* 騰衝國際馬拉松
* 東莞松山湖國際馬拉松
* 清遠國際馬拉松
* 江門健走馬拉松
* 中國鄭開國際馬拉松賽
* 長城馬拉松

**香港賽事**

* 渣打香港馬拉松
* 香港超級馬拉松
* 中國海岸馬拉松
* AXA 安盛香港街馬 @九龍東
* 聯合國兒童基金會慈善跑

**台灣賽事**

* 臺北馬拉松
* 新北市萬金石馬拉松
* 東吳國際超級馬拉松
* 臺北渣打公益馬拉松
* 高雄國際馬拉松

**澳門賽事**

* 澳門國際馬拉松
* 澳門銀河娛樂國際馬拉松

## 參見

* 卡洛・艾羅迪 (Carlo Airoldi)

## 參考資料

## 外部連結

* 波士頓馬拉松介紹（中文）
* 運動生理學網站（中文）
* 奧運會馬拉松網站 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）（英文）
* Marathon42k - Marathon Ranking & Calendar（英文）
* Marathon in Patagonia, Chile
* 中華民國馬拉松協會 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）
* 中華民國超級馬拉松跑者協會 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）
* 運動筆記 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）