蔬食

**素食主義**（英語：vegetarianism），是一種主張不食用來自飛禽、走獸、魚蝦等動物身體的肉類食物（所謂的「腥食」、「葷腥」），只食用穀物、豆類、蔬菜和水果等植物類以及菇類食品（統稱「素食」）的飲食文化。有這種飲食習慣的人被稱為**素食主義者**（vegetarian）。主張素食主義的原因包括環保（畜牧業消耗太多資源並製造太多污染）、健康（肉食被認為對健康有害）、動物權利（肉食屠宰大型動物之殘忍性）等。目前擁有全球最高素食人口比例與素食人口數的地方是印度。

素食有許多種類，並不統一之定義，有時可藉助飛機餐來淺層地了解其內涵。世界各國或不同文化中對素食主義的理解有所不同。有些素食主義者允許食用蜂蜜、乳汁、乳酪、蛋類等不用殺害動物也能取得的動物產品，被稱為**蛋奶素食主義**（lacto-ovo vegetarianism）。**純素食主義**（veganism）則禁止食用包括蛋類、奶製品、蜂蜜在內的任何與動物有關的食品，甚至也不使用取自動物的生活動品 (毛線、皮製品等等)。佛教、一貫道之素食者多不食用蔥、大蒜、韭菜、洋蔥等會產生強烈氣味的五辛植物。

## 種類・型態

* **維根主義**（Veganism, 中文常翻譯為純素主義）或 **倫理素食主義**(Ethical vegan) ：這類主義者會避免食用所有由動物製成的食品，例如蛋、奶類、燕窩、起司和蜂蜜。除了食物之外，也不使用動物製成的用品，例如皮革、皮草和含動物性成分的化妝品。該主義論述時，有時也會包含 "嚴守素食主義"(strict vegetarians)，只是 strict vegetarians 對自我的道德要求上，不像 Ethical vegan 那麼高，strict vegetarians 不會刻意要求自己不使用動物性用品，在定義上與五辛素主義相同。目前中文圈主流使用的譯名為「純素」，但實際上與傳統中文圈認知的「純素」並不相同，傳統中文裡的「純素」在食用植物上亦有限制，不食用五辛及酒精，但可以食用牛奶和蜂蜜，這兩種「純素」之間存在定義上的衝突。
* **(佛教) 全素主義**（Buddhist/Asiatic/Oriental/Chinese Vegetarian）：這類素食主義者依照宗教 (主要以漢傳佛教為主) 的飲食禁忌，不吃任何動物性的食品，不吃蛋，只食用植物，但不食用任何定義為五辛 (五葷) 的植物：大蒜、蔥、薤（藠頭、小蒜）、韭菜、興渠（中藥稱「阿魏」/ 另一說洋蔥）等和其相關產品，現代也有被擴充解釋為任何一種含有大蒜素的蔥科植物（如，洋蔥）。以及不食用酒精性飲料。其主張上述五種植物 以及酒精性飲料，食用後會讓人興奮、口氣會產生辛臭味... 等因素，將會干擾宗教修行。中文裡的「葷」原本就是專指這五種植物，到後來「葷」才逐漸轉變用來代指所有動物性的食物。另外，雖然現代漢傳佛教界基於人道角度，多不鼓勵食用奶類和蜂蜜，但食用奶類和蜂蜜並不違反教義。在中文世界中，「全素」及「純素」通常都是指此類主義者。
* **五辛素主義** 或 **蔬食主義**（英語：Five pungent spices vegetarian diet）或 **嚴守素食主義**(strict vegetarians)：這類素食主義者不吃任何動物性的食品，不吃蛋、奶及其相關製品，會食用所有可食用植物 (包含五辛) 以及其相關產品，也就是一般最通俗定義的，**只吃植物**性食品的人。因為其五辛素的名稱衍生自宗教用語，有時與非該宗教信仰者 在溝通上容易造成混亂，所以也有以「蔬食」作為此類飲食的稱呼方式。五辛素主義者的飲食內容與英文裡的 "strict vegetarians" 相同，但不會像 Veganism 的道德追求者一樣避免使用動物製成的用品。
* **奶素主義**（英語：Lacto vegetarianism）：表示不吃動物性食品，包含不吃蛋及蛋製品，但會食用奶類和其相關產品，像是奶酪、奶油或酸奶。
* **蛋素主義**（英語：Ovo vegetarianism）：表示不吃動物性食品，但食用蛋類和其相關產品。是否吃奶及五辛則因人而異。
* **蛋奶素主義**：表示不食用動物性食品，但會食用蛋及奶製品。是否吃五辛係因人而異。
* **蛋奶五辛素主義**：表示吃蛋也吃奶製品，也吃植物性含五辛：如大蒜、蔥、薤（藠頭、小蒜）、韭菜、興渠（中藥稱「阿魏」）等和其相關產品。
* **果食主義**（英語：Fruitarianism）：僅食用水果和果汁或其他植物果實，不包括肉、蔬菜和穀類。
* **水食主義**（英語：Waterian）：僅飲用清水來維持生命。
* **苦行素食主義**（su vegetarianism）：這類人為堅定心中的信念，以苦行的方式進行素食，不僅戒蛋，牛奶，甚至戒大豆、食鹽。甘地為其代表人物。
* **耆那教素食主義**（英語：Jain vegetarianism）：可以食用奶製品，但不食用蛋製品、蜂蜜和任何形式的根莖食品。
* **生機素食主義**（英語：Raw vegetarianism）：這種食用方法是將所有食物保持在天然狀態，即使加熱也不超過攝氏 47℃。生食主義者認為烹調會致使食物中的酵素或營養被破壞。有些生食主義者叫作**活化生食主義者**，在食用種子類食物前，會將食物浸泡在水中，使其酵素活化。有些生食主義者的飲食理念與食果實主義者相似，有些生食主義者僅食用有機食物。
* **半素食主義**（英語：Semi-vegetarianism）或稱**彈性素食主義**（英語：Flexitarian），可能基於健康、道德或信仰而不食用某些肉類，像是不食牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉是最普遍的類型，這些人會食用部分禽類和海鮮。這不是傳統的素食主義，而是介於兩者之間。半素食主義包括：
  * **方便素食主義**：這類人會在生活中盡量選擇素食，但如果條件不允許（比如在沒提供素食的餐廳用餐時），也可以食用肉類。
  * **鍋邊素食主義**：這類人會在生活中只食用素食，但這些素食可允許和動物製成的食品混雜在一起，或是接受使用與葷食共煮過的鍋具及碗盤。比如說，當餐桌上有一盤彩椒牛柳時，這類人會只食用彩椒的部分，而不會完全不吃，又稱為 "鍋邊菜"、"肉邊菜"。
  * **魚素主義**（英語：Pescetarianism，或稱海鮮素）：這類的人主要是以素食為主，偶爾會食用魚和其他水產品，但不食用其他陸地動物。
  * **陸素主義**（英語：Non-aquatarianism）：這類的人強調海洋動物的權益，日常飲食主要是以素食為主，偶爾會食用陸地動物，但不會食用魚和其他水產品。
  * **禽素主義**（英語：Pollotarianism）：這類的人主要是以素食為主，偶爾會食用雞肉，但不食用哺乳動物的肉，即所謂的「紅肉」。
  * **白肉素食主義**（英語：Pollo-pescetarianism，或稱白肉素）：這類的人主要是以素食為主，偶爾會食用魚和雞肉，但不食用哺乳動物的肉，即所謂的「紅肉」。
  * **長壽健康飲食法**（英語：Macrobiotic diets）：食物僅包括穀類和豆類，但偶爾會食用魚和其他水產品，這類著重能量平衡與健康長壽。
  * **免費素食主義**（英語：Freeganism）：這類的人以純素食為主，除非肉類、蛋、奶製品的來源是免費的，這類著重減少浪費、反對過度消費。
  * **道德雜食主義**（英語：Ethical Omnivore）：這類的人的食物來源必須是天然的、有機的和道德的，不含抗生素荷爾蒙等人工飼料添加劑。

## 食素的原因

### 宗教

世界上許多素食者都是基於宗教的因素而食素。

* **耆那教**的五戒要求不害（Ahimsa in Jainism），為耆那教素食主義的來源。該規定對於飲食有極其嚴格的要求，不僅不食魚、肉、蛋，對於會直接或間接傷害到植物生命（例如挖掘植物根莖）的飲食方式，也要求盡可能減少。嚴格的奉行者會把蕈類、根莖類蔬菜等等，都列入禁食之列。
* **佛教**的五戒要求遠離殺生（Ahimsa），但對於飲食，除了遠離飲酒之外，沒有特別規定；出家僧眾則有三淨肉，以及不為己索求「美食」（如，肉、魚以及乳、酪、石蜜等）等飲食限制的律制。南傳上座部佛教沒有素食風尚，與漢傳佛教佛寺從君主取得大量土地封賜有如大地主不同，上座部僧人只吃化緣所得之食物，善信佈施什麼便吃什麼，如緬甸禪師班迪達表示：「在上座部佛教裡，沒有吃素能助禪修者更快或更容易見到法的思想。…… 最好的方式就是如佛陀所教的方式進食，思惟食物的不淨，不去執著任何的食物。不一定得吃素才能修行」。中國佛教則有素食文化的傳統，並和戒殺一起，同視為護生精神的展現。在《涅槃經》傳入中國前，已有六朝僧人「蔬食長齋」的記載。不過一般認為梁武帝對僧眾下詔「制斷酒肉」是中國佛教素食傳統成形的開始。但梁武帝制斷酒肉剛開始並不順利，如〈斷酒肉文〉所載天監 16 年 5 月舉行的二次斷酒肉會議，梁武帝依據《大般涅槃經》的斷肉經文，要求僧眾全面素食，部份僧眾就質疑沒有律典的依據。依天監 18 年 5 月，梁武帝敕寫的〈出家人受菩薩戒法〉可知，距離天監 16 年 5 月制斷酒肉的失敗大約一年之後，梁武帝積極推廣《梵網經》菩薩戒。他不再提斷酒肉之事，但是《梵網經》其實已經含有斷酒肉的規定。梁武帝推廣菩薩戒的努力極為成功，也因此，斷酒肉的規定從此成為中國佛教的特色。同時也在禁食之列的五辛則為大蒜、蔥、薤（藠頭、小蒜）、韭菜、興渠（中藥稱「阿魏」）。另按《大唐西域記》的記載，玄奘西去天竺時，曾見到羯羅拏蘇伐剌那國三伽藍（寺院）有不食乳酪的規定，為奉行提婆達多遺訓（天授五法：終身禁食肉、魚以及乳、酪，終身奉行頭陀行），並從佛教僧團分裂而出的提婆達多派寺院。
  * 日本佛教在明治時代以前，一般僧侶禁止肉食妻帶。然自平安朝以來，即有部分僧侶娶妻食肉，引起諸多爭議。至淨土真宗開祖親鸞捨棄出家之傳統，採取在家生活，而形成肉食妻帶之宗風。明治以後頒布《肉食妻帶的解禁》，日本其他宗派亦開始有允許肉食妻帶。不過，依然有很多僧侶堅持自我修行，反對政府下令許可僧侶食肉娶妻。日本佛教的肉食妻帶只有限於子孫院，因為子孫院是父子世襲當主；十方叢林大寺仍要嚴守佛教戒律
  * 韓國之曹溪宗，於李承晚總統時代，發生比丘（清僧）與妻帶僧之論爭，妻帶僧別立為太古宗，允許肉食妻帶，並力主改革禁戒
* **一貫道**信徒主要以「慈心不殺」為素食宗旨。隨著各組線的規定而有些微不同，大體上以奶蛋素為主，亦有部分不食蛋而僅奶素者，或純素者。事實上，一貫道對初加入的信眾日常飲食的要求，並未強迫信徒必要遵守嚴格的吃素的規定，大部分最初加入一貫道信仰的信眾並非素食者。
* **基督復臨安息日會**亦主張吃素，他們在台灣的教會還生產了不少高品質和口感的素肉、素腸等，使會眾從肉食過渡到素食的過程更輕鬆。
* **道教**原無素食之說，不過早期的修道者就會奉行清淡的飲食，並服用金玉、紫芝或辟穀、食氣，以求長生。後來，受到印度傳來大乘佛教的影響，出現了強調素食的戒律，例如出家住道觀的全真道士禁食酒肉。道教對在家修行的道士並不要求禁絕酒肉，但清淡素樸的飲食原則，和念經前齋戒的規條，到現在仍然通行於道教的不同門派內。
* **印度教**提倡非暴力，認為愈有文化的人愈食素，因此婆羅門基本上吃素，即使剎帝利也不常吃肉，而種姓以外之旃陀羅即賤民則以肉食為主。
* **共濟會**主張素食提升智慧。
* 巴基斯坦信德省一些穆斯林受印度教影響不吃肉。

### 非宗教因素

有些人會因為傳染病、環保、氣候等環境因素、道德因素、保護動物、健康、減重，改善地球氣候及環保或健康而吃素。其中一個著名例子是克雅二氏病，病患曾吃過感染狂牛症的牛肉。狂牛症可能因為牛隻吃了受污染的飼料而被感染，而這些飼料卻源自病牛的內臟。這些複雜的關係，使一些人轉而發起拒食肉類的行動。

Alan Colchester 教授指出在擁有許多素食者的印度，基於印度教習俗，許多人和動物屍體在河流中被處理掉，屍體可能污染了出口的牛飼料，進而狂牛症在英國出現。2013 年，一名蔬食 5 年的英國人被診斷出狂牛症。

餵養動物需要大量的植物，因為印度可以養奶牛提供蛋白質，而且牛可以犁地，在恆河平原，沒有牛是不能種地的，把糧食餵給牛，再宰牛吃，白白浪費了 75% 的熱量與蛋白質，而根據世界衛生組織和聯合國糧農組織報告「膳食、營養和慢性疾病預防」中指出：一公頃土地能養育 22 個吃馬鈴薯的人或 19 個吃玉米的人，但只能養育 1 個吃牛肉的人或 2 個吃羊肉的人，而每生產 1 公斤牛肉約需 16 公斤的穀物，生產 1 公斤豬肉約需 7 公斤的穀物，生產 1 公斤雞肉約需 2.6 公斤的穀物。

### 聯合國報告

聯合國「可持續資源管理國際小組」於 2010 年 6 月 2 日發表的一份報告，甚至發出具有爭議性的呼籲：人們的膳食結構應該做出顯著的改變：從以動物蛋白為基礎向更加素食的方向轉變，以減少環境壓力。

根據聯合國的報告和科學的證據，就全球暖化而言，甲烷的有害性比二氧化碳強 21 倍，氧化亞氮比二氧化碳約強 300 倍。牲畜是產生甲烷的首要肇因，氧化亞氮也是牲畜產生的副產品。食用肉類需要飼養許多家畜動物，而家畜會排放出甲烷，例如，一頭牛一天最高可製造出 60 公升的甲烷。大氣中的甲烷約有 25% 由畜牧業飼養之家畜排放。如果能控制甲烷的主要來源，就可調節氣候，預防水災，也是對付土壤流失之最佳方法。

美國超過半數以上之用水，直接用來灌溉牧場以飼養牲畜，還有大量的水被用來沖洗牲畜的欄蘢。生產一磅的肉平均會消耗掉相當於一個普通家庭一個月的用水量。生產一單位肉類食物所用的水，要遠高於生產同一單位植物類食物所用的水。這樣的用水會造成嚴重的經濟和生態方面的影響。研究指出，大量用水威脅到美國西部十七州之經濟發展，並使可用於發電用的水劇減，降低了該區電力生產量，造成電費價格上漲。吃肉浪費大量的水，剩下的水也可能被污染，美國牲畜所生產的總排泄物是全國人總的排泄物之二十倍。然而，現今人們很少用動物的排泄物來給田地施肥，大多排放進水道。由於未處理的排泄物氣化成氨和硝酸鹽，使愈來愈多的水含有硝酸鹽，可能造成嬰兒腦部受損，甚至死亡。

哥斯大黎加有大量素食餐廳，菠蘿汁成爲素食旅遊賣點。該國擁有全世界最高的生物多樣性，一旦失去這一地球的生物最富集的陸地生態區，將是一場巨大的生態災難。聯合國開發計劃署指 2000 年至 2015 年間哥斯大黎加菠蘿種植迅速蔓延。據透露，在過去 15 年中，該國已經失去了超過 5000 公頃的森林覆蓋面積，超過 3000 個足球場。

聯合國在《中國實施千年發展目標進展情況報告》指出：中國膳食結構也在發生變化。穀物類和根莖類食物消費量下降，而肉類每天的攝入量則呈逐步上升的趨勢。

聯合國環境署可持續食品系統和農業專案管理官員詹姆斯・洛馬克斯說，「我們需要實事求是，切合實際。將肉類完全隔絕於日常飲食，這對許多人來說並不現實。」

## 歷史

### 西方

素食主義最早源自古印度的宗教、哲學傳統，地中海東部的文明也是一個來源，但兩者關係並不大。世界範圍內的傳播也只是現代的事情。

#### 古希臘與古羅馬

荷馬和希羅多德都在作品中提到過只吃水果的自然人。迪奧多爾也描述過衣索比亞的素食民族，其中包括食根者，食麻者，和食樹芽者，並把這些和一種和平的生活方式對應起來。這些在同時期還可以從如稗官野史一般的描述中見到。

#### 天主教時期

在天主教早期的聖徒時代，許多人對肉類帶來的不潔心懷恐懼。在稍後的一段時間內和中世紀，許多神職人員和隱修士出於禁慾主義放棄食用肉類。

#### 中世紀及新時代的早期

就算是中世紀的新宗教也把放棄肉類看作是苦行的一部分。這也是區別教徒和教義規定的正統苦行僧的標準。聖方濟各雖然把動物看作他們信仰世界的一部分，但是他們對素食主義既不實行，也不宣傳。

#### 十九世紀

英格蘭人顯示了對於實行和宣傳素食最強的傾向（時至今日仍是這樣）。從 18 世紀開始，在英國就已經出現了與清教徒很接近的以素食為表現形式的苦行。1801 年第一個素食協會在倫敦成立，英格蘭其他城市紛紛緊隨其後。19 世紀出於道德因素的素食主義代言人是詩人雪萊。英國公眾中素食主義的典型代表是蕭伯納。托爾斯泰也是個著名素食者。

1886 年 5 月約翰・彭伯頓開始研發著名素飲可口可樂。

#### 二十世紀

1908 年，國際素食聯盟成立。出於健康的考慮，越來越多的人加入素食者的行列。

在 1930 年代早期後，希特勒大致上遵行素食飲食，雖然偶爾食肉。馬丁・鮑曼為希特勒在貝格霍夫（Berghof，近貝希特斯加登）建造一個溫室以確保在戰時提供新鮮蔬菜與水果。希特勒青年手冊推廣了大豆，它稱之為「納粹豆」作為肉的替代品。

#### 二十一世紀

現在約 12% 的人遵循素食主義者或者純素飲食，其中那些年齡在 16 到 24 歲的人的數據上升到約 20%，可見出減少肉類是一個持續的趨勢。

根據聯合國糧食及農業組織的數據，1997/1999 年全球人均肉類消費量為 36.4kg，2015 年，全球人均肉類消費量增至 41.3 kg，2030 年預期將增至 45.3kg，可見增加肉類消費是一個持續的趨勢。

格連森林是全隊吃素的英國足球隊，曾獲乙級聯賽冠軍。

倍受批評的素食 - 炸薯條成爲美國、大多數大英國協國家最受歡迎的菜餚之一。

2011 年，篤信佛教的前蘋果公司總裁史蒂夫・賈伯斯因患胰腺癌英年早逝。Memorial Sloan Kettering 癌症中心的主任 Barrie R. Cassileth 認為賈伯斯對（包含素食等的
）替代療法的信念使他付出了生命的代價。

2018 年 9 月法囯抓捕 6 名打砸肉鋪的激進素食活動分子，據悉當地肉鋪，水產店，奶酪店和麥當勞被砸碎了窗戶，牆上被扔了假血。 

### 東方

#### 中國歷史上的素食行為

《禮記・玉藻》云：「逢子卯，稷食菜羹。」《禮記正義》：「紂以甲子死，桀以乙卯亡。以其無道被誅，後王以為忌日。稷食者，食飯也。以稷穀為飯，以菜為羹而食之，故云忌日貶」。

《周禮・天官冢宰》云：「大喪，則不舉。」「不舉」指「不殺牲盛饌」。《禮記・喪大記》：「期終喪，不食肉，不飲酒，父在為母，為妻」。按中國古代禮制，大喪（王、后、世子之喪）時，不殺牲口、不舉辦盛宴。為親近的親人服喪期間，不能吃肉，不能喝酒。不過這種粗糙的飲食不全等同於素食，在重喪期間蔬菜水果也不可吃。

《呂氏春秋》曰：「肥肉厚酒，務以自強，名之曰爛腸之食。」「味眾珍則胃充，胃充則中大鞔，中大鞔而氣不達，以此長生可得乎？」雜有道家思想的呂氏春秋，質疑
不奉行清淡飲食、大口吃肉喝酒的人，無法長生。

《論衡・道虛篇》曰：「且凡能輕舉入雲中者，飲食與人殊之故也。龍食與蛇異，故其舉措與蛇不同。聞為道者，服金玉之精，食紫芝之英。食精身輕，故能神仙。若士者，食合蜊之肉，與庸民同食，無精輕之驗，安能縱體而升天？」。論衡記載，當時的修道者，會奉行清淡的飲食，服用金玉、紫芝或食氣，以求長生。

西漢時期，淮南王劉安發明豆腐。豆腐豐富了後世素食的食材。

有仿葷菜的素菜稱之為「托葷」，十分精緻，看起來很像肉類，幾可亂真。明末小說中有「燒骨朵」的托葷。

初一、十五茹素的習俗，或許與佛教的布薩日有關。因為初一、十五是佛教僧侶們聚集在一起誦波羅提木叉的集會。

公元 549 年梁武帝下詔要求僧人斷酒肉。

## 地區

### 印度

印度是目前全球素食人口比例與素食人口數最高的國家，在印度，印度以右方所示的外方內圓圖標示產品是否為素食。近年來，印度牛奶消費量居世界第一，且印度人愈加喜食肉類食物。

Phan Pyut（腐爛的馬鈴薯）是一種東印度的部分地區受到幾個社區的喜愛的素食。馬鈴薯在土壤中腐爛後把它們拿出來，用香料調味，然後吃。

一類致癌物蔬食檳榔及其製品 (Betel nut, Areca nut, Paan, Gutka)，在印度具有特殊的民族宗教重要性，印度檳榔產量世界最大。在印度白色粉刷的牆壁和建築物上到處可見紅色的斑駁污漬，加爾各答的 Howrah 鋼橋也難敵檳榔汁腐蝕，搖搖欲墜。

### 臺灣

臺灣的素食人口逾 10%，擁有 6 千家以上的素食（蔬食）餐廳，其中包括各類異國料理

根據衛生福利部食品藥物管理署規定，素食食品必須明確標示種類，包括「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」、「植物五辛素」。

### 中國大陸

古代主要有有民間素、宗教素、宮庭素等三大類。

普遍存在的是：生態素，也就是沒有肉，都可能被稱為：素食。

「素」這個文字，有多重意思，比如：淨、白、無等概念，比如：在一間以肉類為主餐廳裡的「素三鮮水餃」，代表的是該水餃不含主要肉類，而水餃之餡料，本身可能含有蛋、蝦、肉汁、五辛等成份。

受佛教影響的地區通常在供奉時也會使用素食點心和水果，俗稱素果。

2017 年 3 月 28 日，第一個與官方合作成立的「中國飯店協會素食專業委員會」在浙江省寧波市成立。

## 健康影響

### 正面

素食較多纖維素和較少脂肪可以避免肥胖，減低了心血管疾病和高血壓機率，中風、腸癌、胃癌、血管瘤爆裂等病機率也大幅減少。有人認爲素食與包含乳製品，適量魚、蛋及家禽類，少量紅肉及紅酒的地中海飲食有許多相近處，相關研究也可以參考。

2011 年發表在《Journal of the American College of Cardiology》的綜合分析結果，其中包含 50 個研究結果 (35 份臨床試驗、2 份前瞻性及 13 份橫斷性研究)，涵蓋了大約 535,000 人，觀察地中海飲食對代謝症候群的影響。研究人員表示，地中海飲食和較低的血壓、血糖、三酸甘油脂有關。

2013 年發表在《美國臨床營養期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition) 的綜合分析中，分別將地中海飲食、全素食、奶蛋素、低升糖指數飲食、低碳水化合物飲食、高纖飲食、高蛋白飲食與對照組進行比較。研究的歸納出地中海飲食、低碳水化合物飲食、低升糖指數飲食和高蛋白飲食能有效改善心血管疾病、糖尿病相關的風險標記。根據同年發表的系統性回顧，越遵循地中海飲食，與越低的阿茲海默症越緩慢的認知能力下降有關。另一份 2013 年的系統性回顧也得到類似的結論，且發現地中海飲食與輕微認知受損 (mild cognitive impairment) 進展成阿茲海默症的風險有負相關，但探討這個議題的研究較少。 

有學者宣稱植物性食物可以使膽固醇水平降低，植物來源的纖維和抗氧化劑與消化道癌症發病較低有關、植物性食物加上積極生活方式能維持健康體重。2012 年的的綜整研究指出素食或少肉的飲食可以降低心臟病和糖尿病的風險，但對癌症發生率並無相關，只有紅肉（特別是加工過的）對癌症有顯著影響，不過如果未注意飲食均衡，則素食容易造成營養不均
。然而，不正常的低膽固醇水平被稱為低膽固醇血症。膽固醇若過低，則容易造成出血型中風、憂鬱等疾病。

在胺基酸攝取均衡的狀態下，肉食（尤其是紅肉）對腎臟造成的負擔較高，對慢性腎衰竭病患影響很大，而且素食者要讓胺基酸攝取接近均衡其實很簡單。

2016 年的研究發現純素食有可能降低癌症風險，缺血性心臟病的發生率和 / 或死亡率（減少 25％）， 所有癌症發病率（減少 8％），素食飲食使癌症風險顯著降低（減少 15％）。。

2019 年的一項研究結果顯示，當研究人員將攝入最多植物性食物的參與者與攝入最少植物性食物的成年人進行比較時，他們患心血管疾病 (如心臟病、中風或心力衰竭) 的可能性降低了 16%。

「雖然你不必放棄完全源自動物的食物，我們的研究的確表明，更大比例的吃植物性食物可能有助於減少你患心臟病的風險，中風或其他類型的心血管疾病，」首席研究員說。

### 負面

在醫學上嚴格長期素食者可能患上維生素 B12 缺乏症造成神經性損傷且無法復原，維生素 B12 源於泥土中的細菌，任何動植物都無法自行產生。植物性食品不含維生素 B12，素食者有缺乏的危險；服用一些維生素 B12 的營養補充劑可減低該危險。而奶蛋素食者或非嚴格素食可由動物性食品偶爾獲取維生素 B12，可減少缺乏問題，攝取足量動物性食品的健康飲食可避免維生素 B12 缺乏。

有較強還原性的酸能起到反營養物質（antinutrient，指能阻止人體吸收和利用某些營養素的食物成分）的效果，它們會在消化系統中通過與鋅、鐵等結合來阻止人體吸收膳食礦物質。典型的例子有草酸、單寧和植酸，它們在以植物性食物為主的飲食結構中含量很高。開發中國家的飲食結構中肉類攝入較少而含有植酸的豆類和未發酵的全麥麵包攝入較多，引致開發中國家的膳食中缺乏鈣和鐵的狀況相當常見。

素食者攝取蛋白質的首選豆類，富含難以消化的棉子糖和水蘇糖，進入人體結腸後，被產氣菌酵解利用，產生腸氣，引起腹脹、腸鳴等現象。

烘焙食品需具可塑性的油脂，使用氫化植物油代替動物脂肪（如奶油）將面臨很大健康風險：人類食用的反式脂肪主要來自氫化植物油，比飽和脂肪更會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率，是高血脂、脂肪肝的重要原因之一，且促進阿茲海默病的病情發展，排卵障礙性不孕的風險將大幅增加。

康奈爾大學的研究指出：以全世界吃素比例最高的印度為例，在數代人以植物性飲食為食的人群中，進化出素食等位基因，該等位基因能夠在素食中吸收 ω-6 脂肪酸和 ω-3 脂肪酸。但是如果素食者家族沒有素食傳統而缺少素食等位基因，他們就很難在素食中吸收 ω-6 脂肪酸和 ω-3 脂肪酸。ω-6 脂肪酸和 ω-3 脂肪酸失衡，則可能更容易受到炎症的影響，並且通過關聯，增加了心臟病和結腸癌的風險。現代研究發現：魚油中含有素食者難以攝取的具有多重保健作用的 DHA 和 EPA。

### 均衡素食

1. 食物多樣：每日的膳食應包括全谷 / 雜豆 / 薯芋、大豆及其製品、深色蔬菜、新鮮水果和堅果種子，常吃菌菇海藻，保留奶類和蛋類更容易保證營養均衡。
2. 注重關鍵營養素的攝入：維生素 B12、維生素 D、n-3 系脂肪酸等。挑選營養素密度（尤其是鐵、鋅、鈣）較高的食物。必要時選擇強化食品和補充劑。
3. 合理搭配、製備與烹調：主食粗細搭配；搭配富含維生素 C 的食物以促進鐵吸收；對富含草酸的蔬菜進行焯水以促進鈣吸收；對富含植酸的全穀類、豆類、種子類進行浸泡 / 發芽 / 發酵以促進鋅吸收；限制油、鹽、糖；儘量採用蒸、煮、快炒等烹調方法。
4. 11 種高卡路里的純素食物有助於增加體重。

素食者較易缺乏的營養素及常見豐富來源：

* 蛋白質：每天攝取豆類（尤其是富含優質蛋白的大豆類及其製品）和堅果種子，藜麥和酵母也富含優質蛋白
* n-3 多不飽和脂肪酸：紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽及其食用油、雙低菜籽油 / 芥花籽油、DHA 藻油、核桃、芥藍、羽衣甘藍、菠菜
* 維生素 A 原類胡蘿蔔素：甘薯、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、歐芹、生菜（葉用萵苣)、芫荽葉、甜菜葉、空心菜、紫菜（鮮）、小白菜、西洋菜、芥菜（小葉）、莧菜葉、哈密瓜
* 維生素 B12：可靠來源只有強化食品（包括營養酵母）和補充劑，奶蛋素也只能滿足部分需要
* 維生素 C：鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柿子、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、豌豆苗、油菜薹、花菜、甘薯葉、苦瓜、西藍花、芫荽、莧菜、蘆筍、蓮藕、菜心、捲心菜、紫菜（鮮）、香椿、菠菜、白菜、毛豆、韭菜、白蘿蔔、番茄、馬鈴薯、甘薯、栗子
* 維生素 D：日曬、強化食品、補充劑、曬乾的菌菇
* 鈣：芝麻醬、榛子、扁桃仁、豆製品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿蔔纓、海帶、雪裡蕻、甘薯葉、油菜薹（白）、小油菜、芥藍、芫荽、香椿、菜心、小白菜、西藍花、無花果、桑葚、柑橘、蕎麥、燕麥、小米
* 鐵：芝麻醬、榛子、豆瓣醬、紅腐乳、醬油、黃豆醬、酵母、葡萄乾、草莓、扁豆、黃豆、豇豆、藕粉、赤小豆、高粱、綠豆、蕎麥、小米、燕麥、全麥、薏米、黑木耳、蘑菇、毛豆、蠶豆、紫菜、海帶、莧菜、香椿、芫荽、菠菜、菜心、油菜薹
* 鋅：南瓜子、西瓜子、山核桃、黑芝麻、榛子、松子仁、杏仁、腰果、黑豆、黃豆、毛豆、蠶豆、香椿、蘑菇、韭薹、豌豆、蒜薹、桑葚干、鮮棗、無花果、小麥胚芽、燕麥、黑米、蕎麥、全麥
* 硒：富硒食品、巴西堅果、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、黃豆醬、豆瓣醬、海帶、蘑菇、香菇、金花菜、菜薹、大蒜（紫皮）、大蔥（紅皮）、桑葚、蛋類、魔芋精粉、小麥胚芽、花豆、干扁豆、饅頭、麵條
* 碘：碘鹽、藻類（含量差異大）

## 相片集

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## 注釋

## 參考文獻

## 參閲

* 草食動物
* 蔬果
* 永續發展
* 環境保護
* 肉食主義

## 外部連結

* 國際素食聯盟 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）
* 素食資源組 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）
* 香港素食會 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）