积极心理学

**正向心理學**（英語：Positive psychology），是對「什麼使人生最值得度過」的心理學研究領域，側重於個人和社會福祉。 它研究「積極的主觀體驗、積極的個人特徵和積極的制度… 它旨在提高生活品質。」 隨著研究者尋找共同點，並以更好的福祉為基礎，該研究領域多年來穩步增長。

1998 年，當馬丁・賽里格曼選擇正向心理學作為他擔任美國心理學會主席期間的主題時，正向心理學開始成為一個新的心理學領域。 這是對過去的做法的一種反應，過去的做法往往側重於精神疾病，並強調適應不良的行為和消極的思維。它建立在亞伯拉罕・馬斯洛、羅洛・梅、詹姆斯・布根塔爾和卡爾・羅傑斯的人文主義運動之上，該些運動鼓勵強調幸福、生活福祉（Well-being /wellness/prudential value，意近生活品質）和積極性，從而為現在所謂的正向心理學奠定基礎。

正向心理學關注 eudaimonia，這是一個古希臘術語，意思是「美好的生活」，也是反思對幸福生活和充實生活貢獻最大的因素的概念。正向心理學家經常交替使用主觀幸福感（Subjective well-being，縮寫作 SWB）和幸福（happiness）這兩個術語。

正向心理學家認為，許多因素可能有助於幸福和主觀幸福感。例如，與配偶、家人、朋友、同事和更廣泛的網絡的社會聯繫；俱樂部或社會組織的會員資格；體育鍛煉和冥想練習。靈性也可以被認為是導致幸福感增加的一個因素。靈性實踐和宗教奉獻是研究人員一直在研究的一個主題，作為增加幸福感的另一個可能來源和正向心理學的附加部分。 幸福感可能會隨著財務收入的增加而上升，但當沒有進一步的收益或達到一定的臨界值後，幸福感可能會趨於平穩甚至下降。

## 背景

雖然正向心理學這一詞起源於亞伯拉罕・馬斯洛在 1954 年的書《_動機與人格_》，但它作為心理學的新領域，開始於被認為是現代正面心理學運動之父的馬丁・賽里格曼，在 1998 年選擇它為自己在美國心理學協會主席任期的主題。塞利格曼同意馬斯洛的看法，指出半世紀以來的臨床心理學「被同一個主題所吸引 —— 精神疾病「他敦促心理學家繼續心理學在早期時提出的培養人才和提高正常生活的任務。

第一屆正面心理學峰會於 1999 年召開。第一屆國際正向心理學會於 2002 年舉行。在 2009 年 6 月，召開了第一屆正面心理學世界大會。

## 歷史根源

正向心理學從 20 世紀裡重點關注快樂和滿足的人本主義心理學那裡找到根源。對正向心理學的更早影響主要來自於哲學和宗教，因為直到 19 世紀後期，心理學才形成現代的科學形式。（見心理學歷史）

猶太教對幸福的看法是一種神命論：幸福和獎勵來自於順從神命。

古希臘人對此眾說紛紜。蘇格拉底認為，自我認知是通往幸福的道路。柏拉圖的「洞穴比喻」影響了很多西方思想家，他們認為幸福就是尋找更深刻的意義。亞里斯多德認為，幸福是在一生中按照美德理性生活。享樂主義相信要在簡單的享受中實現幸福。斯多亞學派則認為，他們可以通過客觀和理性達到幸福。

基督教發揚了幸福的神命論。中世紀基督教會教導說，真正的幸福只有在天國才有。七宗罪也都是關於俗世的自我放縱和自戀。在另一方面，「四樞德（Four Cardinal Virtues）」和「三超德（Three Theological Virtues）」被認為可以防止罪惡。

在文藝復興和啟蒙時代，個人主義逐漸被重視。同時，有創造力的個人被認為是藝術家，而不僅僅是工匠，因此獲得尊重。功利主義哲學家，比如約翰・斯圖爾特・密爾認為，道德行為是指最大化最多數人的幸福的行為。因此，應該用一門關於幸福的經驗主義科學來確定哪些行為是道德的。傑斐遜和其他民主支持者認為，「生命，自由和對幸福的追求」是不可剝奪的權利，而且可以作為正義的理由去推翻政府。

浪漫主義者重視個人情感的表達，並追求情感上不受社會規範阻礙的「真我」。同時，愛和親密關係成為人們結婚的主要動機。

## 研究

### 概覽

一些研究者認為，在這一領域，正面心理學可以劃分為三個相互重疊的研究範圍：

1. 研究**快樂生活**，或「享受生命」，審視人們的最佳體驗，預測，並體會正常和健康的生活中積極的情感和情緒（如關係，愛好，興趣，娛樂等）。
2. 研究**美好生活**，或「參與生命」，研究沉浸、忘我和福樂的益處，這是人們在積極投入他們的主要活動時的體驗。當一個人的能力和他的工作能較好地契合時，比如她確信在她充分發揮的情況下，可以完成她的任務時，這些狀態就會出現。
3. 探討**有意義的人生**，或「生命歸屬」，討論人們如何從一些比個人更廣大和更持久的事情（例如大自然，社會團體，組織，運動，傳統，信仰體系）的參與和貢獻上，得到幸福，歸屬感，意義和目的。

### 抵消效應

在一篇題為「積極情感的抵消效應」的文章，芭芭拉・弗雷德里克森等人假設正面情緒可以抵消負面情緒對心血管的影響。當人們緊張時，他們會出現高心率、高血糖、免疫抑制，以及其他利於立即採取行動的反應。如果在緊張過去後，人們不調節，就會導致病痛、冠心病，和更高的死亡率。實驗室研究和調查研究都表明，積極的情緒有助於經受了緊張的人們下回到了原來的生理基線。

### 崇高

在對厭惡研究經年後，維吉尼亞大學的喬納森・海德特教授等人又來研究它的對立面，並發明了「崇高」這一術語。崇高是一種愉快的道德情感。它讓人想按道德行事，作為一種情感，它具有生物學上的基礎，有時可伴隨著一種胸部的擴張感或皮膚的刺痛感。

### 研究領域

1. 快樂 & 幸福感

2. 個人目標對心理的影響

3. 思考與情緒

4. 音樂促進體內激素分泌、情緒

5. 品味 (例如行動上的專注與跟人話題的正向；認知層面的自我激勵與感知)

6. 感恩

7. 人性優勢與正向特質

8. 家庭幸福感

9. 職場幸福感

10. 社會文化幸福感

11. 宗教信仰與靈性

## 理論

### 心盛

**心盛**（英語：flourishing），是正向心理學的重要概念之一，其指一種完全、高度心理健康的表徵。例如，心盛的人常充滿熱情活力，並且無論在個人生活及社會互動之中，均能發揮主動積極、參與的正向功能。也就是有意義和目的過活，而不是僅是存在這世界而已。在整體人口群當中，心盛的人相對是少數比例。但大部份處在中度心理健康狀態的人們如果能夠透過群體介入的方式，進而達到心盛的階段。如此，將成為一個較具有健康、生產性、創業的、創造力、參與度等之社會。

### 擴展

正面情緒的擴建理論認為，正面的情緒（例如幸福，興趣，期望）可以拓展人的意識，鼓勵新穎、多樣和探索性的思想和行動。隨著時間的推移，這些拓展了的行為能夠構建技能和資源。例如，對一處景觀的好奇可以成為航行知識，與陌生人愉快的互動成為一個友誼，漫無目的的體育活動成為鍛鍊和健身。

這與負面情緒形成對比。負面情緒會導致狹隘的以生存為目的的行為。例如，恐懼只會引起逃跑。

### 積極的經驗

#### 正念（Mindfulness）

正念療法的定義是對新奇的積極尋找，也具有不偏不倚、不偏執、接受、耐心、信任、開放、隨緣、溫柔、慷慨、移情、感激和善良的特點。它的好處包括減少緊張、焦慮、抑鬱和慢性疼痛。

#### 流暢感（Flow）

心流，或沉浸於工作的狀態，其特點是高度集中的注意力、失去自我意識、一種控制的感覺、一種「時間消失」的感覺。流暢感本身就是一種有益的體驗，而且還可以幫助人實現目標（例如贏得比賽）或提高技能（例如成為一個更好的西洋棋選手）。

#### 靈性

靈性的定義是對「神聖」的追尋，其中「神聖」一般是被定義為是超越普通和值得崇敬。靈性據認為也會導致對生命目的和意義的追尋。

### 自我決定論 (Self Determination Theory)

自我決定論是一個有關於人類個性與動機的理論，考量到個人與生俱來的天賦資質與心理需求。 自我決定論的主旨在探討人發自內心的動機，排除外在誘因與影響，其中又把重點聚焦在個人激發與自我決定。

#### 需求

自我決定論支持三個基本的心理需求必須被滿足，來達成個體的優良表現與健康；這些需求可以被普遍套用在各種情境，然而其中的某些需求可能會因為文化，經驗與時間的差異而顯得更加突出與重要，或是有不同的解釋。

1. 勝任 (Competence)：嘗試去了解個體本身所具有的能力，以及個體對於任務可能完成的結果與效能
2. 自主 (Autonomy)：該行為與動機是否是是發自內心，以及該行為是否是自我決策而非受他人影響
3. 歸屬 (Relatedness)：基於想與他人互動的本能，該行為是否具有製造與他人互動的機會

## 積極的未來

#### 自我效能

自我效能指一個人對靠自己的能力來完成工作的信心。低自我效能與抑鬱症有關；高自我效能感可以幫助人克服各種濫用，克服飲食失調，以及保持健康的生活方式。高自我效能也提高了免疫系統，幫助減緩緊張，並減少疼痛。

#### 習得性樂觀

習得性樂觀是指一個人把失敗歸因於是外部的（而非個人），可變的（而非永久），具體的（限於特定的情況）的習慣。例如，一個樂觀的人把他 / 她失敗的原因歸結為外因（環境或其他人）、那些可能不會再次發生的偶然因素，以及某些不會影響他 / 她在其他方面的成功的特定原因。

與這種解釋風格相聯繫的，有更好的表現（學術，體育，或工作效率）、更大的人際關係滿意度、更好的生活應對、更少的抑鬱症，和更好的身體健康。

#### 希望

希望是一種針對目標的習得性風格，人們可以使用_路徑式思維_（找到通往目標的路徑的感知能力），以及_代理式思維_（使用這些路線的必要動機，

## 其他發現

* 「一個對 22 個彩票大獎贏家的系統研究發現，隨著時間的推移，他們回到了自己的幸福基線，結果並不超過 22 個對照實驗者。」（第 48 頁）
* 「在幾年內，截癱患者的平均幸福程度僅比不癱瘓者略少」（第 48 頁）
* 「百分之八十三的美國人報告說對生活滿意」（第 50 頁）
* 「在較富裕的國家... 財富的增加，對個人幸福的影響可以忽略不計」（第 54 頁）
* 「與最多有微弱影響的錢不同，婚姻關係與幸福強烈相關…… 在我看來，對於已婚者比未婚者更幸福的事實，還沒有確認的原因。（第 55-56 ），但其他研究發現，已婚者比未婚者在幸福上沒有區別。[1]

## 研究

正面心理學目前也正在英國得到了廣泛研究，如劍橋幸福感研究院，研究者包括劍橋大學教授 Felicia Huppert 及研究生 Timothy So；應用正面心理學中心。它的研究者包括累斯特大學的 Alex Linley 教授，他的當前研究課題包括創傷後成長，感恩，和正面治療，合作者包括曼徹斯特和諾丁漢大學等院校。

## 應用

正面心理學的實際應用，包括協助個人和組織發現自己的長處，並利用它們來增加和保持其各自的水平和福利。治療師，輔導員，教練員和其他各種心理專業人員可以使用新的方法和技術，來構築和拓寬那些不一定有精神病或精神錯亂的人的生活。

### 性格強項與美德

"性格強項與美德"（Character Strengths and Virtues, CSV）的成書，是研究者們對識別和分類人類的正面心理特徵的第一次嘗試。就像普通心理學的_精神障礙診斷與統計手冊_（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM）一樣，CSV 為協助制定正面心理學的實際應用提供了理論框架。這本手冊確定了六類美德（即「核心美德」），共有 24 個可測量的力量。

《性格優勢和美德手冊》的介紹部分指出，這六類美德是被歷史上絕大多數文化所認可，並且這些特徵在實踐中會導致更多的幸福。儘管書中有眾多的說明和警告，這種普遍性暗示著，正面心理學運動的領袖們除了要擴大心理學研究的範圍以包括精神健康外，還在正在挑戰價值相對主義，而主張我們是「進化為天生」傾向於某些美德，即美德具有生物學的基礎。

這些優點和長處可以分類如下：

1. **智慧及知識：**創意，好奇，開明，愛學習，智慧
2. **勇氣：**英勇，堅毅，正直，熱情與幹勁
3. **仁愛：**愛，善良，人際交往能力
4. **公義：**團隊精神，公平，領導能力
5. **節制：**寬恕和憐憫，謙虛，謹慎，自我控制
6. **靈性及超越：**審美和優秀，感恩，希望，幽默，靈性

VIA 性格研究所的萊恩・尼米克和密蘇里州精神衛生研究所的丹尼・維丁，最近出了一本叫電影裡的正面心理學：用電影來構建美德和個性力量的書，展示了電影如何描繪這些正面心理學裡的美德和力量，以及人們如何可以通過看電影來提升自我，或幫助他人。

### 克利夫頓 34 種主導特質

蓋洛普民調中心針對全球兩百多萬人，歷時二十五年，開創了職場天賦能力測驗，傳統「勤能補拙」的觀念是葬送成功的途徑！這個職場天賦能力測驗分析了人們的 34 種主導特質，它是站在你我共同享有的某些特質，出於先天背景、後天經歷有所不同，導致在現在時刻下，我們擁有了哪些突出的主導天賦 (Talent)，進而衍生出不同的思維模式、看待事件的詮釋方式、決策與行動模型。了解自己的天賦特質後，更重要的是搭配有意識的練習，才有可能讓潛在天賦，變成穩定的優勢，譬如每段懷抱特定目標的工作選擇而發展的過程，都會是很好的一種練習。

當我們能愈早探索出自身性格內的專長，對於自信心的建立、與人協作的視角、工作滿意度的提升、職涯規劃與選擇與個人品牌，都能更符合我們內心所向，即早實現自己的理想生活。

1. **執行力：**成就，統籌，信仰，公平，審慎，紀律，專注，責任，排難
2. **影響力：**行動，統率，溝通，競爭 ，完美，自信，追求，取悅
3. **關係建立：**適應，關聯，伯樂 ，體諒，和諧，包容，個別，積極，交往
4. **戰略思維：**分析，回顧，前瞻 ，理念，搜集，思維，學習，戰略

### 快樂方程式

沙利文博士在他的著作《真正的快樂》(Authentic Happiness) 裡列出了一條「快樂方程式」：H=S+C+V（Happiness 快樂指數 = Set Range 天生的快樂幅度 + Circumstances 現實環境和個人際遇 + Voluntary Activities 個人控制範圍）。

他指出快樂有 40% 是來自天生的情緒基調，有些人天生較易開心，有些則較易憂鬱。一般人以為後天環境和個人際遇最重要，但原來環境際遇在快樂方程式中只佔 20%，因人們在適應環境或際遇後，心情會回復至自身水平。最後，40% 是自主能力，包括思想模式、對事情的理解、應付問題的能力，及行為模式等。由此可見，快樂可掌握在自己手中，而「正面思考」便是最實際和有效的方法。

沙利文博士及其他學者認為，享樂並不等於真快樂，因享樂是即時的感官滿足，無須太大的能耐和思考，且並不長久。

較高層次的快樂是滿足 (Satisfaction) ，須透過才能的發揮及努力而達至。沙利文博士認為每個人若能認識及發展自己的專長或性格優點 (Signature Strengths)，經過努力並獲得成功時，所得到的滿足非單純享樂可以比擬。

最高層次的快樂是能運用專長和性格優點，去投身有意義的事業或活動，令周遭的人或社區都能獲益，這才是真正的快樂 (Fulfilment)，亦是有意義及價值的人生。

研究發現，快樂可為人帶來心智、身體、表現、創意，以及人際關係等多方面的好處。心理學家芭芭拉・弗雷德里克森教授提出快樂情緒能擴闊及建立個人能力的理論，用科學方法證明快樂可叫人思想更靈活、更具創意、更願意嘗試新事物和冒險，以及增強學習能力。

### REACH 寬恕方法

由埃弗雷特・沃辛頓與學生邁克爾・麥卡洛及史蒂文・桑達奇合作研究出的寬恕方法

R = 記得受傷了：
要治癒，您必須面對自己受到傷害的事實。 下定決心不要討厭和傷害，不要像對待受害者一樣對待自己，也不要像對待其他人那樣混蛋。 做出原諒的決定。 確定您不會追求投資回報，但是您會將該人視為有價值的人。

E = 同情您的伴侶：
移情讓自己坐在另一個人的椅子上。 假裝對方坐在您對面的空椅子上。 跟他說話。 傾倒你的心。 然後，當您有發言權時，坐在他的椅子上。 以一種能幫助您了解其他人為什麼委屈您的方式與虛構的人進行交談。 這樣可以建立同情心，即使您不能同情心，您也可能會感到更多的同情，同情或愛心，從而幫助您從受傷中康復。

A = 利他的禮物：寬恕是無私的禮物。 我們都記得當我們委屈某個人時（可能是父母，老師或朋友），而這個人原諒了我們。 我們感到輕盈而自由。 而且我們不想讓自己再次犯錯而使他失望。 通過無私的寬恕，您可以將同樣的禮物送給傷害您的人。

C = 提交：
一旦您原諒了，就給自己寫個便條，就像「今天，我原諒 XXX 傷害我。」 這有助於您的原諒。

H = 寬恕：
我們寫承諾書，是因為我們幾乎肯定會懷疑我們是否真的原諒了。 我們可以重新閱讀我們的筆記。 我們原諒了。

## 詬病與反效果

（1）太貶抑心理學過去的貢獻。

（2）常把複雜的事實過度簡化，就藉此誇大渲染有效性。

（3）應用不當會致使當事人（尤其身心症患者）反覆在低潮裡無法走出。

（4）在互動上無同情、同理、慰藉等效果，甚至過分失控導致副作用（例如憂鬱症患者從而自殺等等）

## 參見

* 快樂
* 情緒商數
* Eudaimonia
* 生命的意義
* 心理韌性
* 幽默理論
* 正向精神醫學
* 正向心理治療

## 與正向心理學有關的課程

* 正向心理學證書 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）由香港大學專業進修學院提供
* 兒童藝術正向心理學證書課程由聖雅各福群會提供
* 樂觀自在－－正向心理學由香港嶺南大學持續進修學院提供
* 校園正向心理學：推廣精神健康及建構正面學習環境 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）由香港教育大學提供
* 實踐正向心理學證書課程 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）由香港專業培訓學會提供
* 快樂工作 - 網上正向心理學課程 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）由香港中文大學、香港僱主聯合會提供 (由食物及衛生局「健康護理及促進基金」 資助)
* 正向教育心理學文學碩士 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）由香港教育大學提供
* 正向心理學導師培訓課程由生活學堂提供
* [2] （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）由香港中文大學持續進修學院提供

## 注釋

## 參考

* Argyle, Michael（2001）. _The Psychology of Happiness_. Routledge.
* Benard, Bonnie (2004). _Resiliency: What We Have Learned_. San Francisco: WestEd
* Csikszentmihalyi, Mihaly（1990）. _Flow: The Psychology of Optimal Experience_. HarperCollins Publishers.
* Haidt, Jonathan（2005）. _The Happiness Hypothesis_. Basic Books.
* Haidt, J.（2003）. Elevation and the positive psychology of morality （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）. In C. L. M. Keyes & J. Haidt（Eds.）_Flourishing: Positive Psychology and the Life Well-lived_. Washington DC: American Psychological Association.（pp. 275-289）。
* Kahneman, Daniel, Diener, Ed, Schwarz, Norbert (2003). _Well-Being: The Foundations of Hedonic Psychology_. Russell Sage Foundation Publications.
* Keyes & J. Haidt（Eds.）_Flourishing: Positive Psychology and the Life Well-lived_. Washington DC: American Psychological Association.（pp. 275-289）。
* McMahon, Darrin M.（2006）. _Happiness: A History_. Atlantic Monthly Press.
* Robbins, B.D（2008）. What is the good life? Positive psychology and the renaissance of humanistic psychology （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）. _The Humanistic Psychologist_, 36 (2), 96-112.
* Seligman, Martin（1990）. _Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life_. Free Press.
* Seligman, M.E.P.（2004）. _Can Happiness be Taught?_. Daedalus journal, Spring 2004.
* Snyder, C.R., and Lopez, Shane J.（2001）_Handbook of Positive Psychology._ Oxford University Press.

## 延伸閱讀

* 《改變人生的正向心理學 —— 尋找快樂，追求夢想》 作者：Lo's Psychology
* 《真實的快樂》 作者：馬丁・沙里文博士
* 《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法 & 練習計畫》 作者：馬丁・沙里文博士
* 《學習樂觀．樂觀學習》 作者：馬丁・賽里格曼
* 《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》 作者：米哈里・契克森
* 《正向心理科學臨床實務》 作者：艾瑞克．梅西亞斯，哈米德．佩塞施基安，康斯薇露．卡甘德
* 《正是有選擇 — 正向心理應用手冊》

## 外部連結

* Positive Psychology Center （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館） at the University of Pennsylvania
* Science of Happiness （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館） - An introduction to the Science of Happiness, including reviews of major studies
* APA Division 17, Section on Positive Psychology （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館） American Psychological Association Division 17, Society of Counseling Psychology, Section on Positive Psychology - dedicated to the study and promotion of positive psychology. \*Martin Seligman presentation on positive psychology (Video) （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館） at TED conference
* Debating Human Happiness （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館） - a conversation between Martin Seligman, Steven Pinker, and Robert Wright
* Publications on elevation and other subjects within positive psychology, such as "What (and Why) Is Positive Psychology?"（pdf）
* Meaning and Happiness （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館） - Research on meaning and happiness from the perspective of positive psychology
* Centre for Confidence （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館） - Resources for positive psychology including information on Professor Carol Dweck's work on 'mindsets'
* International Positive Psychology Association （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館） - to promote the science and practice of positive psychology and to facilitate communication and collaboration among researchers and practitioners around the world who are interested in positive psychology