健康的坐姿

**坐姿與健康**有密切關係，是許多醫學專家，人體工程學設計專家近年來研究較為廣泛的方面。 現代社會中，人們一天需要坐著的時間很多，比如坐著吃飯、坐車、坐著看電視、坐著工作學習等。有研究表明，久坐是造成骨骼肌肉系統疾病的重要誘因之一，但是和搬運等重勞力活動的風險相比，久坐的危害並沒有被完全認識。久坐不動會引發許多健康問題，如腰腿痛、心血管疾病等，以 3 個月為例，平均四分之一的美國成年人至少會有一次腰痛的症狀。特別是不良姿勢的久坐，會提高身體患腰腿痛、關節炎、血栓、腰椎間盤突出、脊柱變形、頸椎骨刺、身體缺氧、前列腺問題和直腸癌等疾病的風險。雖然目前醫學界並沒有完全了解久坐不動和骨骼肌肉系統疾病之間的具體聯繫，但是目前已有的許多研究證明久坐和身高體重指數（MRI）、癌症、心血管疾病、糖尿病和死亡率等在一定程度上的關係，另外一些遠景調查也發現久坐和糖尿病死亡率之間的關係。美國癌症研究協會在 14 年間調查研究了 12 萬人的健康生活狀況後認為每天處於坐位的時間大於 6 小時可能會增加死亡的風險。中國傳統的中醫學著作《黃帝內經》也提到「久坐傷肉」(古代席地而坐，原沒有椅子) 會使肌肉鬆弛、血脈不暢、無精打采、大腦供血不足以及心臟功能降低等障礙。

## 不健康的坐姿

一般人們坐著的姿勢都不太正確，靠著桌子、彎腰駝背、翹著二郎腿等。這些姿勢都有一些共同點，腰曲前凸的變成了向後凸，椎間盤所受的壓力不均，韌帶、肩部肌肉關節緊張，臀部承受不舒服的壓力，軀幹和大腿間的角度等於或者小於 90 度，膝關節的角度處於小於 90 度的緊張狀態，這些姿勢幾乎將上半身所有的重量全部集中於第 4、5 節的腰椎上。

坐在普通的椅子上，大腿和軀幹幾乎呈直角，這一姿勢會導致骨盆向後傾斜，而站立時骨盆往前傾斜。向後傾斜 30 度的骨盆幾乎使骶骨底部彎曲到與地面平行的水平位置，從而使人不自覺地彎腰駝背。如果桌面設計不科學，如使用與地面平行的水平面設計的桌子，那麼伏案工作往往會加劇彎腰駝背的程度 。特別是長時間久坐的人群，心臟跳動的頻率下降，血液循環減緩，血液循環是傳輸人體所需的氧氣和養分的重要一環，身體供氧充足是正常生理機能和新陳代謝的前提。除了血液循環，淋巴系統是另一重要的系統，它參與機體的免疫動能，是機體重要的防禦裝置 。淋巴系統的組織液含量是血液的 3 倍，且因為淋巴系統沒有類似心臟的器官，所以主要是依靠肌肉的活動來促進淋巴管內組織液的循環 。淋巴的主要功能是通過組織液的滲透和循環能排出對身體的有害物質，比如長時間乘坐飛機、火車後，雙腿常常會水腫，因為久坐時身體相對處於靜止狀態，且姿勢不正確，導致淋巴阻塞、組織液在下肢的聚集，引發水腫。若為較好的辦公椅電腦椅，經由計算過的人體工學椅角度，能明顯改善坐姿。

彎腰駝背的懶散姿勢同樣還會導致胸部和腹部的空間減少，影響呼吸和消化系統的功能；另外還會導致身體的平衡性被打破，長時間低頭伏案工作會使頸椎受力不均，壓迫頸部肌肉拉伸。假設高爾夫球桿是人的脖子，高爾夫球是人的頭，那麼在脖子周圍的肌肉和韌帶必需盡力拉著頭才能避免滾下來。長時間保持這樣的姿勢，會使身體局部用力過度，肌肉緊張和疼痛；如果長期保持這樣的姿勢，身體將會無法恢復自然的姿勢，特別是對於處於身體發育期的孩子，身體儀態對今後的學習生活同樣非常重要。

「坐如鐘 " 在許多人眼裡都是標準的坐姿，但是從科學的角度來說這樣的坐姿實際上沒有依據 。例如，當從站姿轉換成坐姿時，髖關節呈 60 度，骨盆向後傾斜，腰曲消失，背部彎曲 30 度，同時背部肌肉被拉緊。當伏案工作時，身體還需再傾斜 40－50 度，彎曲主要發生在第 4、5 節腰椎上，伏案工作時因此幾乎用不到靠背。

此外，身體處於坐位時大腿下側和骨盆底部也會受到壓迫。男性坐著時可以通過向前傾斜身體而感到這些壓力對胯部的影響。目前雖然對直接關於胯部坐壓和健康間有關係的研究較少，但也不乏間接關於自行車運動和男性性功能障礙相關的研究，這些研究或許可以給臀部坐壓對健康影響帶來一些啟發。

有調查人員對自行車運動俱樂部的 1000 名男性會員的問卷調查表明了自行車運動和男性性功能障礙間流行病學的聯繫，其中 4.21% 的會員有性功能障礙的症狀，而少騎自行車男性跑步運動員參照組的比例只有 1.12% 。另外，研究人員還發現騎自行車的強度（包括每周的時長，里程以及職業運動年齡和距離）和泌尿系統問題，包括性功能障礙以及會陰部麻木等問題有直接的相關性 。處於坐位時施加於會陰部的坐壓，特別是久坐，會壓迫恥骨聯合的下方的「阿爾科克管」（內含負責向陰莖供血的動脈以及陰部神經），對生殖器官的供血造成不利的影響。因「阿爾科克管」是陰部血管的必經之路，所以身體重量對該管造成的壓迫還會造成陰莖深動脈感覺異常以及與神經中樞的信息交換受阻。

## 符合人體工學的坐姿

符合人體工學的坐姿，又稱最理想的坐姿，是坐具設計的重要目標之一。如果沒有有利的支撐或者是平衡，處於坐位時身體很難長時間保持直立。加拿大和蘇格蘭專家的聯合研究得出 ，最健康的坐姿是身體軀幹和大腿保持 135 度的姿勢，這樣可以減少椎間盤所承受的壓力，且周圍的肌肉和韌帶也能相對更為放鬆。當人體站立時，椎間盤所承受的平均壓力為 100psi（100 磅每平方英寸），而坐著的壓力為 150psi，彎腰駝背時則高達 185psi ，雖說 135 度的坐姿對椎間盤的壓力最小，但也有人質疑近似躺著的坐姿因無配套的桌子， 同樣會使頸部拉伸過度，對頸椎和頸部肌肉都不利。因此如果要推行 135 度的坐姿的坐具，後續配套的家具行業也要做出相當大的改進。

1953 年的一次 X 光掃描人體的實驗（J. J. Keegan），測量了從站姿轉換到彎腰駝背的坐姿，發現身體變形最明顯的部位是脊柱。當人側躺時的脊柱的自然形狀，和扎馬步半蹲時幾乎一致，腰曲保持前凸，肌肉放鬆，身體能夠保持平衡。坐姿若能保持和半蹲扎馬步一樣，那更適合脊柱的生理構造，更好地承受身體的重量。向前傾斜設計的坐具能夠促進身體保持自然的姿勢，脊柱能夠自然地保持直立和平衡，周圍的肌肉群能有效放鬆，關節間的角度打開後也能得到放鬆。這一姿勢同樣還能保證身體的移動性，並能緩解因含胸駝背對肺部和腹部的壓迫 。騎馬時騎士的身體都能保持自然挺立，是因為腰曲自然前凸，雙腿向下傾斜，支撐的肌肉保持平衡。這一平衡的姿勢不但能夠促進人們工作的效率，並能有效保持身體健康。

保持上述的健康坐姿的解決途徑之一是選擇馬鞍椅，設計科學的馬鞍椅可以幫助人們保持健康的坐姿，使軀幹和大腿間的夾角呈 135 度。人們的誤解之一是馬鞍椅沒有扶手或靠背，實際上如果坐著時人的身體能保持平衡，就和站立時一樣，並不需要其他支撐來保持平衡。另外為了避免不健康的坐壓對生殖健康的影響，選用兩瓣式的馬鞍椅會比普通的馬鞍椅更健康。對於一些需要長期騎自行車的人來說，兩瓣分體式的自行車坐墊也是明智的選擇。

除了保持健康的姿勢以外，移動性也是符合人體工學椅設計應考慮的要求之一，比如伸懶腰，起身和坐下動作間的轉換以及滑動都應該是簡便的。因為當人處於坐位時身體也處於相對靜止的狀態，神經末梢（感受器和肌肉）感應也相對不靈敏，這反過來又影響脊柱神經的信息傳導。椎間盤的生理循環和新陳代謝較弱，椎間盤沒有血液供給，而是靠周圍脊液的滲透作用來輸送營養和清理廢物，滲透作用強弱受身體活動程度的控制。久坐不動會影響椎間盤吸收營養物質和排泄的過程。

再者，符合人體工學 設計辦公用的 電腦椅還應該減少為骨盆底部器官的壓迫， 保持會陰部良好的通風以及合適的溫度和濕度。

## 站姿和坐姿

不良的坐姿會引起許多健康問題， 於是就有了「站著工作」潮流，許多人認為站著工作會比坐著工作更健康，甚至有人設計了跑步機辦公桌，衍生出「跑著工作」方式。且不說坐著工作有可以更好地集中注意了，減少能量消耗，減少下肢的壓力，事實上久站的健康危害也不少。久站工作同樣會引起肌肉骨骼系統疾病，包括腰腿疼痛等症狀 。一系列常見的肌肉骨骼系統疾病已被證實不同行業領域的工人，長期每天站著工作的時間超過 4 小時 ；而需要久站的工作人員患慢性靜脈曲張等問題的風險比坐著工作的人們更大 。

### 健康提示

不同姿勢，脊椎受到的壓力與重量：坐著 > 站著 > 躺著。久坐和久站都不利於身體健康，都能引發一系列的職業病。雖然國際上也還沒有定論說某一種坐姿比其他坐姿更有利。 對於每天都需要久坐工作的人群來說，每隔 30 分鐘站立來走一走對健康很有好處，放鬆腿部肌肉、擺動腳趾以促進循環；如果有可能，坐著時應該找一個可以支撐腳的物品，如小凳子等，用來放鬆解壓。而且選擇適合自己的符合人體工學設計的坐具也很有必要，矯正不良的坐姿，注意飲食和運動。適當補充身體所需的維生素、冷軋魚肝油等保健品，多吃高纖維的食物（女性每日 25g，男性每日 38g）、蔬菜、水果和全麥食品。多走樓梯，少搭升降機，注意身體鍛鍊，保持良好的心情對久坐不動的工作人群都大有益處。如若局部部位感覺不適也可選擇性使用膏藥穴位貼敷法加以治療，配合千年活骨膏可以有效預防職業病的發生。

## 參考資料