Pranayama

**調息**（英語：**Pranayama**，或稱**呼吸法**）是專注於呼吸的瑜伽功法，也是印度教聖人帕坦伽利定義的瑜伽八支之四。在梵文中， _prana_（息或氣）的意思是「重要的生命力」，_yama_ 的意思是「控制」。在瑜伽哲學中，呼吸與 _prana_ 相關聯。因此，調息是提升生命能量（_prana shakti_）的一種方法。調息法記載於《薄伽梵歌》和《瑜伽經》等印度教經文。在後來的《訶陀瑜伽》經文中，調息是指進入完全暫停呼吸的狀態。在以日常鍛鍊爲意圖的現代瑜伽中，調息主要是講求呼吸和運動的同步。

## 詞源

_Prāṇāyāma_（梵語：प्राणायाम，IAST：_prāṇāyāma_）是梵文複合詞。不同的梵文學者對它的定義不同。

出生於印度的知名梵文學者亞瑟・安東尼・麥克唐納將此詞拆分為 _prāṇa_（呼吸）+_āyāma_，並將其定義為呼吸的暫停。

牛津大學梵文教授莫尼爾 - 威廉士則將「_prāṇāyāma_」定義為「在早、中、晚交替（_Saṃdhyā_）期間進行的三步『呼吸練習』，即學者巴塔查里亞所解釋的：_pūrak_ （吸入）、_kumbhak_ （駐留）和 _rechak_（吐出，英語：retch or throw out）。除此三步模式之外，_prāṇāyāma_ 也有其它模式。

印度學者瓦曼・希夫拉姆・阿普特將「_āyāmaḥ_」的拆分為「_ā_ + _yām_」 ，並指出它在用於複合詞時有幾種不同的含義。前三個含義與「長度」、「擴張、延伸」和「舒展、擴展」有關。「_prāṇāyāma_」中的「_āyāmaḥ_」則被他定義為「約束、控制、停止」。

Ramamurti Mishra 則認為：

> 將個體能量延展到宇宙能量之中的過程，就叫 _prāṇāyāma_（_prāṇa_, 能量 + _ayām_, 延展）。
> 
> 

## 印度教

### 薄伽梵歌

《薄伽梵歌》第 4.29 節提及調息法。

### 瑜伽經

調息是《帕坦伽利瑜伽經》第 2.29 節中提到的瑜伽八支（_aṣṭāṅga_）中的第四支。印度教聖人帕坦伽利在 2.49 至 2.51 節中討論了他進行調息的具體方法，並在 2.52 節和 2.53 節中解釋了調息法的益處。帕坦伽利並未完全闡明 _prana_（息）的本質，而調息法的理論和實踐在他之後似乎經歷了顯著的發展。他將調息法本質上視為一種初步集中注意力的練習。

包括印度瑜伽大師 B・K・S・艾揚格在內的瑜伽教學者都建議將調息法作為包括帕坦伽利勝王瑜伽其它部分在內的整體修習的一部分，尤其是持戒（_Yama_）、 精進（_Niyama_）和體位（_Asana_）。  

### 訶陀瑜伽

印度的訶陀瑜伽（Hatha Yoga）傳統上就利用各種調息技巧。該流派的關鍵經文，15 世紀的《訶陀瑜伽明燈》就記載有各種形式的調息法，例如屏息（_Kumbhaka_）和各種身體鎖印（_Bandha_）。 其他形式的調息法包括 _Ujjayi_（「勝利呼吸法」）、_Sitali_（「捲舌呼吸法」或「清涼呼吸法」）、_Bhastrika_（「風箱呼吸法」）、_Kapalabhati_（「頭顱光明呼吸法」，英語：Skull-shining Breath，淨化六法之一），_Surya Bhedana_（「太陽穿透」呼吸法），以及較舒緩的 _Bhramari_（「蜂鳴式呼吸法」）。B・K・S・艾揚格認爲，只有當已經進行牢固的瑜伽訓練並且僅當在有經驗的大師的指導下才能進行調息。

瑜伽學者暨修習者提歐斯・伯納德在其著作中提到，調息（_prāṇāyāma_）的根本目標是暫停呼吸（_kevala kumbhaka_，即憑修習者之意志而完全暫停呼吸並維持任意之久的狀態），令心智靜止。印度瑜伽大師帕拉宏撒・尤迦南達指出：根據瑜伽哲學創始人帕坦伽利的說法，調息的真正含義是逐漸停止呼吸，中斷吸氣和呼氣」。

### 作為鍛鍊的現代瑜伽

瑜伽學者安德里亞・賈恩指出，在 20 世紀之前，調息法在常見文獻中處於邊緣地位，並且其呼吸方法與現代的截然不同。荷蘭印度學家約翰內斯・布朗克霍斯特指出，作為鍛鍊的現代瑜伽中的調息法講求呼吸與動作同步（在體位之間），但在《博伽梵歌》和《瑜伽經》等經文中，調息法的意思是「完全中斷呼吸」。

## 佛教

《巴利三藏》中記載，佛陀在啟蒙之前練習了一種冥想技巧，其中包括用舌頭按壓上顎並嘗試強行抑制呼吸。這被認為非常痛苦且不利於開悟。在一些佛教教義或隱喻中，據說呼吸會隨著第四禪那而停止（附帶效果，而非刻意所為）。

在《安般守意經》中，佛陀將呼吸長度的適度調節作為修行禪那的前置四步驟之一。它可以為專注做準備。這比較適合初學者。

### 印藏傳統

早在 11 世紀，印度和西藏就發展出了與印度教形式相似的佛教調息法。在名為《_Amṛtasiddhi_》的佛教經文中，記述了瑜伽呼吸法（_kumbakha_）相關的三個鎖印（_Bandha_）。

藏傳佛教的呼吸練習，例如以交替鼻孔呼吸的「九出濁氣」（_rlung ro dgu shrugs_ ）呼吸法，通常包括觀想。在寧瑪派大圓滿法門的傳承中，這些呼吸法被收集在名為《毗盧遮那口傳》（_Vai ro snyan brgyud_）的文集中。

## 醫學目的

### 益處

調息作為控制呼吸的練習，存在於多個瑜伽流派之中。它被認為有助於放鬆和改善呼吸。儘管功效有限，但對一小部分受試者的研究表明，調息法作為輔助治療對肺功能有積極影響。不過，仍有待長期和大規模的研究來驗證並確認調息法的效果。

### 研究

考科藍（Cochrane） 的一項關於通過呼吸鍛鍊緩解輕度至中度哮喘症狀的評論指出，僅有有限的證據表明其可能會改善生活質量、過度換氣症狀和肺功能。 2017 年的一項研究證明，定期練習調息法有助於減輕壓力，同時改善睡眠質量。

### 風險

雖然相對安全，但訶陀瑜伽的練習並非沒有風險。初學者應避免高級動作，並在力所能及的範圍內行事。根據至少一項研究，調息是導致最多傷害的瑜伽練習。在一項針對 76 名練習者的研究中，有四例受傷。甚至還有報導指可能導致血腫和氣胸在內的不良反應，儘管其因果關聯尚不甚明確。

## 參見

* Pranahuti

## 參考資料

## 參考書籍

* Bhattacharyya, Narendra Nath. History of the Tantric Religion Second. Delhi: Manohar Publications. 1999. ISBN 81-7304-025-7.
* Flood, Gavin D. An Introduction to Hinduism. Cambridge University Press. 1996.
* Macdonell, Arthur Anthony. A Practical Sanskrit Dictionary. Munshiram Monoharlal Publishers. 1996. ISBN 81-215-0715-4.
* Mishra, Ramamurti. Fundamentals of Yoga. Baba Bhagavandas Publication Trust.
* Taimni, I. K. The Science of Yoga Eighth Reprint, 1993. Adyar, India: The Theosophical Publishing House. 1961. ISBN 81-7059-212-7.
* Zaccaro, Andrea et al. (2018). _How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）._ Frontiers in Human Neuroscience.
* Benefits and Power of Pranayama （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館） - Kaivalyadhama