Omega-3

**ω-3 脂肪酸**（Omega-3 fatty acids）又稱 _n_−3 脂肪酸，是一類不飽和脂肪酸，其中最重要的 3 種為：ALA（存在於植物中的油）、EPA 和 DHA（這二種發現存在於海洋動植物油中）。從脂肪酸分子中距離羧基最遠的甲基端（稱為 ω 端）的碳原子計數，這一類分子的倒數第三個與第四個碳原子之間為雙鍵（即倒數第三根鍵為雙鍵），因此稱為 ω−3 脂肪酸。含有較多 ω−3 脂肪酸的油脂包括：魚油、海藻油、雞蛋黃油、磷蝦油、沙棘果油、亞麻籽油、核桃油、奇亞籽油、南美印加果油、大麻籽油等。

重要的 ω−3 必需脂肪酸包括 α- 亞麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸，這三者均為多不飽和脂肪酸。人體內無法從頭合成 ω−3 脂肪酸，但可以使用十八碳的 ω−3 脂肪酸即 α- 亞麻酸（ALA）作為原料，通過人體內的酶延長碳鏈，合成二十碳的不飽和 ω−3 脂肪酸（即 EPA），再由 EPA 合成二十二碳的不飽和 ω−3 脂肪酸（即 DHA）。上述反應與 ω-6 脂肪酸的合成反應互為競爭反應，後者是從亞油酸衍生出的脂肪酸。ω−3 與 ω−6 脂肪酸均為必須從食物中獲取的必需營養素。隨著人年齡的增長，體內由 ALA 合成 DHA 的能力隨之減退。因此，老年人可能存在 DHA 缺乏。

常見食用油中 ω-6 脂肪酸與 ω-3 脂肪酸的比例：

* 印加果油 1:1
* 菜籽油 (canola) 2:1
* 大麻籽油 2-3:1
* 大豆油 7:1
* 橄欖油 3–13:1
* 葵花籽油 無 ω-3 脂肪酸
* 奇異籽油 1:3
* 核桃油 1:2
* 亞麻籽油 1:2
* 棉籽油 幾乎無 ω-3 脂肪酸
* 花生油 無 ω-3 脂肪酸
* 玉米油 46:1

## ω−3 脂肪酸列表

自然界常見的 ω−3 脂肪酸：

## 生理功能

補充 ω-3 脂肪酸與降低總死亡率之間的關聯目前看來尚未有定論。

ω-3 脂肪酸可能降低心血管疾病危險性的機制包括：減少血栓形成、降低血中三酸甘油脂、減緩動脈粥瘤斑的生成、改善內皮細胞功能、輕微降低血壓並抑制發炎反應。如過量攝取 ω-3 脂肪酸會降低凝血力，有些人會血流不止，所以宜尋求醫師指示，務必小心使用。增加攝入像 ALA 這樣的 ω-3 脂肪可減少關節、消化道、肺部和大腦的炎症。

## 健康影響

### 癌症

ω-3 脂肪酸的攝取已被證實可以降低罹患乳癌的風險。然而截至 2020，尚未有明確證據證實 ω-3 脂肪酸的攝取與降低其他癌症風險之間的連結。

對於攝護腺癌的影響尚未有定論。血液中高濃度的二十二碳五烯酸（DPA）會降低風險，但高濃度的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）可能會增加罹患惡性攝護腺癌的風險。

對於進行癌癌症晚期與惡病體質患者，ω-3 脂肪酸的攝取可能可以幫助增進胃口、體重和提升生活品質。

### 心血管疾病

在 2020 的研究中，有中至高度的證據強度指出，在 ω-3 多元不飽和脂肪酸中含有的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對於死亡率與心血管健康並無顯著的幫助。

在一篇 2018 的統合分析中，對於曾有冠狀動脈心臟病史的患者，並沒有找到顯著證據支持每日攝取一克 ω-3 脂肪酸對預防致命的冠狀動脈心臟病、非致命心肌梗塞或中風有幫助。然而，若每日攝取超過一克的 ω-3 脂肪酸且持續超過一年，對於曾有心血管疾病病史的人罹患心臟性猝死和心肌梗塞有保護效果。

對沒有定期吃魚類的族群，尤其在非裔美國人族群中，ω-3 脂肪酸的攝取也有保護心血管健康的效果。

### 中風

跟據考科藍合作組織在 2018 年發表的研究指出，ω-3 脂肪酸的攝取（攝取量介於 0.5 至 5 公克／每日）對於中風的發生率並沒有顯著的影響。

### 免疫系統與發炎

在 2013 的系統性研究顯示 omega−3 fatty acids 在健康成人中有益於降低發炎狀況。在服用 omega−3 fatty acids 後，一些血液中的發炎物質如 C-reactive protein, interleukin 6, 以及 TNF alpha 有下降的情形。

針對類風濕性關節炎這種自體免疫疾病，有一篇 2012 年發表的系統性回顧提到針對「關節腫脹及疼痛、手部關節在早上時的僵硬情形」等症狀是有效果的。美國風濕病學會提及食用魚油對於類風濕性關節炎有所助益，然而是沒有辦法幾天內立即看到效果的產生．要有效果通常是幾個月以上。此外還要注意食用魚油可能產生對於消化道產生的副作用（容易造成噁心、拉肚子等）。美國國家替代醫學研究中心也有指出 omega−3 有助於舒緩類風濕性關節炎相關症狀，也提及補充時要注意與當下用藥的搭配，可能會產生交互作用，有血栓的狀況發生。

截至 2021 年仍無證據顯示 omega−3 fatty acids 有助於避免兒童發生免疫反應所引發的慢性呼吸道發炎，也就是氣喘的情形。

### 發展性障礙

關於 omega−3 fatty acids 是否有助改善注意力不足過動症的情形仍有爭議：有一篇統合性論文提到補充 omega−3 fatty acids 有助於改善注意力不足過動症的情形，然而有其他文章（考科藍文獻回顧）則是表示並無顯著證據顯示兩者的關聯。

2015 年發表的一篇統合性分析提到 omega−3 fatty acids 的補充並沒有助於降低早產率，在 2018 年的考科藍系統性文獻回顧則是提到 omega−3 fatty acids 是有助於降低生新生兒的產前後死亡、體重過輕的狀況，但有極低可能會有大於胎齡兒（指出生體重在同胎齡同性別平均體重的第 90 百分位以上的嬰兒）。

2021 年的傘狀評論則是表示 omega−3 fatty acids 在懷孕時期的補充有助於避免子癲前症、新生兒體重過輕、早產以及產後憂鬱症，對於胎兒的免疫系統、視力有所幫助，對於產婦則可降低心臟代謝相關危險因子。

### 心理健康

關於 omega−3 fatty acids 是否有助於心理健康則存在許多爭議，在焦慮、重性憂鬱症、思覺失調症等心理健康相關疾病並沒有顯著效果。

2021 年的考科藍文獻回顧點出針對重性憂鬱症，omega−3 fatty acids 也無顯著治療效果。也有研究顯示 omega−3 fatty acids 被使用在躁鬱症的治療上，然而並沒有足夠數據可以加強他的實證強度。

關於為什麼如此難以界定是否有沒有效果，最主要是因為要受試者回憶過去的飲食是否含有 omega−3 fatty acids 存在誤差，另外每個研究在定義是否屬於可以補充 omega−3 fatty acids 的食物來源難以有一個統一的標準。

### 認知功能老化

研究並無顯示 omega−3 fatty acids 和阿茲海默症、失智症治療並無關聯，而在 2020 有一篇文章顯示補充 omega−3 fatty acids 對於認知功能老化並無影響，唯在並未失智的成人上有促進記憶的輕微助益。

### 大腦、視覺功能

二十二碳六烯酸（DHA）作爲哺乳類動物的大腦中的主要組成物之一，同時也是大腦中含量最多的 ω-3 脂肪酸。腦功能與視覺的運作仰賴飲食攝入的二十二碳六烯酸（DHA）來維持多樣的細胞膜功能，尤其在灰質中。

### 糖尿病

目前並無顯著研究顯示 omega−3 fatty acids 有辦法預防第二型糖尿病。在 2018 一篇文章指出，現今臨床試驗結果並不支持補充 omega−3 fatty acids 作為改善血糖的控制，且關於糖尿病腎臟病變、視網膜病變患者並無建議攝取 omega−3 fatty acids 這樣的指引。

### 苯酮尿症

通常在苯酮尿症患者上可以觀察到低 omega−3 fatty acids 攝取的情形，原因是因為他們體內蛋白質的代謝受到影響，因此不能攝取太多高蛋白的食物，導致攝入富含 omega−3 fatty acids 的食物機會大幅降低（如深海魚類）

### 治療 COVID19

在 2021 年有一篇隨機臨床試驗文章顯示 omega−3 脂肪酸的補充可以改善得到 COVID-19 產生酸中毒以及腎功能方面問題的情形，隨機試驗結果包含實驗組在補充 omega−3 脂肪酸血液中的 pH 值有顯著的高於對照組，然而在 PO2 和 PCO2 的部分並無顯著差異，實驗組在 14 天後然而仍然需要更多的臨床試驗、更大的樣本數來確切其療效。

## 作用機制

必需脂肪酸之所以「必需」，是因為研究人員發現，它們在幼兒和幼年動物的成長發育中起到不可或缺的作用。人類大腦含有豐富的二十二碳六烯酸 (DHA)，它正是一種 ω−3 脂肪酸。生成 DHA 這種物質，需要發生去飽和反應，反應中要用到去飽和酶，在 ω−3 和 ω−6 位碳原子上生成雙鍵；但人類正正缺乏去飽和酶。正因如此，ω−3 脂肪酸和 ω−6 脂肪酸都無法在體內合成，必須從食物中攝取；「必需脂肪酸」這個名稱，充分反映了這種性質。 
1964 年，研究人員發現，綿羊組織中有酶，可以把花生四烯酸這種 ω−6 轉化為炎症因子 —— 前列腺素 E2， 前列腺素 E2 與創傷、感染組織發生的免疫應答有關。1979 年，科學家進一步發現了血栓素、前列環素、白三烯等統稱為類花生酸的物質。 類花生酸在體內發生效用的時間較短，由脂肪酸合成而得，最終由酶代謝分解。如果合成的速度大於代謝速度，過量的類花生酸就可能產生不良影響。研究人員發現，某些 ω−3 脂肪酸也可以合成類花生酸和類二十二碳六烯酸 (docosanoids)，但合成速度較低。合成期間，如果 ω−6 與 ω−3 脂肪酸同時存在，它們參與合成反應時會發生競爭，因此長鏈 ω−3 與 ω−6 脂肪酸的比例，直接影響合成所得的類花生酸種類。

### 互相轉化

#### 亞麻酸轉化為二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的效率

#### ω−6／ω−3 比

在過去數百年間，人類的飲食結構快速改變，據報導，現今飲食的 ω−6 攝入量，大於 ω−3 的攝入量。在人類身上，ω−3 多不飽和脂肪酸或許有助於預防心臟疾病，ω−6 多不飽和脂肪酸的含量水平則並無影響（因此，ω−6／ω−3 比值對此並不重要）。 
典型的西方飲食，其 ω−6／ω−3 比在 10:1 到 30:1 之間（也就是說，ω−6 遠多於 ω−3）。常用植物油的 ω−6／ω−3 比分別為：菜籽油 2:1、大麻籽油 2:1 至 3:1、大豆油 7:1、橄欖油 3:1 至 13:1、葵花籽油不含 ω−3 脂肪酸、亞麻籽油 1:3、棉籽油幾乎不含 ω−3 脂肪酸、花生油不含 ω−3 脂肪酸、葡萄籽油幾乎不含 ω−3 脂肪酸、玉米油 46:1。

## 天然食物

### 動物來源

海洋多脂魚類（沙丁魚、鯖魚、鯡魚、秋刀魚、鮭魚、比目魚、鮪魚）、磷蝦。

### 植物來源

籽實（核桃、亞麻籽、奇亞籽、芝麻籽、南瓜籽、黃豆）、某些綠葉蔬菜、酪梨、特定種類的海藻。

## 飲食建議

### 美國

美國國家醫學院（National Academy of Medicine）出版的參考膳食攝取量（Dietary Reference Intake, DRI）規範了所有營養素的「推薦膳食攝取量（Recommended Dietary Allowances, RDA）」和包含脂肪在內的部分營養素的「可接受宏量營養素分布範圍（Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, AMDR）」。針對尚無足夠證據制定「推薦膳食攝取量」的營養素則會以「適當攝取量（Adequate Intake, AI）」取代之。α- 亞麻酸的適當攝取量為男性 1.6 克／天、女性 1.1 克／天，可接受宏量營養素分布範圍則為總熱量的 0.6% 至 1.2%。由於二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）的生理潛力遠高於 α- 亞麻酸，因此無法估計出一個適用於所有 ω−3 脂肪酸的可接受宏量營養素分布範圍（AMDR）

### 台灣

衛生福利部國民健康署參考歐美、日等國家在訂定時的考量因素後，於 2011 年修訂的「國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版 — 必需脂肪酸」中提出針對國人 ω−6 與 ω−3 脂肪酸的參考膳食攝取量值（DRIs）：建議每日亞麻油酸的攝取至少應為總熱量的 1%，而次亞麻油酸的攝取至少應為總熱量的 0.5 %。最近一次國民健康營養調查顯示: 19 歲以上成年人的一日平均脂肪攝取量為 70.4 公克。ω-6 與 ω-3 脂肪酸各有不同的生理功能，因此尚未提出 DRIs 之絕對量，而僅提出建議攝取量占總熱量之百分比以供參考

## 參考文獻