自律訓練法
実施に先立ち、以下のようなことに注意する。専門家の指導のもとに行うことが好ましい。
実施場所は、気が散らないように、静かで快適な温度の場所がよい。
極端な空腹感や満腹感があるときや便意のあるときは、気が散るので実施を避ける。
衣服はゆったりとしたものが良い。身体を締め付けるベルトやネクタイは外す。
姿勢は仰向けか、椅子に座った姿勢が良い。目は閉じる。
1回あたりは最大でも5分程度に留めておく。1日に2〜4回程度が適量と言われている。
心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある場合は、行なうべきではない。
準備が出来たら、背景公式〜第1公式〜第6公式までを心の中で唱える。身体が公式通りになることを感じとれるように注意を集中する。しかし、緊張状態になってはいけない。
成功すれば各公式のような感覚を得られるはずである。このときは、感覚的なものだけでなく手足の温度の上昇、心拍数の減少などの身体的な変化が実際に起きている。
自律訓練法を終了するときには、消去動作(終了動作などともいう)を行なう必要がある(自律訓練法後に就寝する場合は必要ない)。これを怠ると不快感や脱力感などが起こることがある。消去動作は、手足の屈伸を数回行い、背伸びと深呼吸を行なってから目を開ける。
訓練初期や初心者は1回の訓練は長くて5分ほどで終了しなければいけない。公式を短くまとめるのもそのためである。1回練習を行ったらきっぱりと終了・覚醒し、直ちに2回目の練習に入る。
1回の訓練を長々やっていても効果が上がらないばかりか逆効果である。それより回数を多くする方が効果的である。基本的には一度の練習は3回を1セッションとし、それを朝・昼・晩と3セッション練習するのが良いとされる。出来ない場合は朝・晩の2セッション、或いは就寝前に1セッションだけでもやるようにする。
効果を上げるのに一番大事な事は、練習量が少なくても毎日継続することである。毎日続けないと進歩が著しく停滞する。
大抵の場合、1〜6の公式それぞれの習得に数週間から長くて2ヶ月程を要する。全ての公式の習得に早ければ1ヶ月、長くて1年以上かかる。
1回の練習が終わったらその都度、消去動作で終了・覚醒する。そのためには両腕(両脚を)強く2〜3回屈伸し、次に深く呼吸してから目を開ける。
消去動作で最初に目を開けるとめまいなどを起こすことがあるので、目を開けるのは手足を動かすなどしてからにする。目を瞑ったままベッドなどから降りるのは危険なので訓練をした状態・体制である程度体を動かして解除してから目を開けるようにするということである。