サイド・レイズ
原理は山本式シーテッド・サイドレイズと同じ。
両手にダンベルを持ち、70°程度に背もたれを起こしたインクラインベンチにうつ伏せに寄りかかる。
肘をやや曲げたまま、ダンベルを真横に上げていく。
肩の高さまで上げたら逆の動作で1の体勢に戻る。
2~3を繰り返す。
山本義徳が考案したサイドレイズ。 高重量・低回数のトレーニングで速筋線維を追い込んだ後に間髪入れず低重量・高回数のトレーニングで遅筋線維を追い込んでいるうちに速筋線維の機能が回復しているという筋肉の性質を使用したトレーニングである。 強いパンプアップが起こる。 1セットを終えた時点で限界まで追い込んでいればよく、必ずしも目標回数を達成できる必要は無い。 きついトレーニングなので何セットも行わなくて良い。
シーテッド・サイドレイズを6~8回ぎりぎりの重量で行う。
即座に1の30%程度の重さのダンベルに持ち替え、同様に20回行う。
即座に1の60%程度の重さのダンベルに持ち替え、同様に6~8回行う。
即座に1の30%程度の重さのダンベルに持ち替え、同様に20回行う。
インクラインベンチの背もたれを40°程度に起こしておく。
片手にダンベルを持ち、膝を曲げてベンチのシートに乗せ、背もたれに横向きに寄りかかる。ダンベルを持った方の手は体の前に下ろしておく。手の平は正面に向ける。
肘をやや曲げたまま、ゆっくりと手を内側にひねりながら、脇が90°になるまで挙げていく。挙がりきった時点で手の平が下を向いているようにすること。
3と逆の動作を行い2の体勢に戻る。
3~4を繰り返す。