スクワット
「下半身運動の王様」とも呼ばれる基本中の基本運動であり、そのバリエーションも多彩な運動であるが、ここでは最もノーマルでトレーニング器具も使用しないハーフ・エア・スクワット(パラレル・スクワット)のやり方を述べる。
リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。両手は体側に軽くつける。
バランスを保ちつつ、息を吸いながらそのまま膝を曲げて腰を落とす。このとき踵を上げて腰を落とさないように注意する。上体を出来る限りまっすぐに伸ばし、背骨のアーチを意識して保つこと。猫背になると腰などの故障の原因になる。
腿と床が平行になるところまで腰を落とし、できればそのまま1秒程度キープしたのち、息を吐きながら膝と背筋を伸ばし、腰を上げる。
1〜3を繰り返す。
一回の動作にかける適切な時間は運動目的によりさまざまだが、あまり急激な動作は膝の靭帯などに損傷を与える可能性があり、好ましくない。また、ハーフ以上のスクワットを行なうとき、足首の固い人はどうしても踵が地面から浮き上がってしまい、アキレス腱などに過剰な負荷がかかってしまう。このような時はダンベルプレートなどを敷き、その上に踵を乗せるようにする。
最もポピュラーなスクワット。フルボトムで行うとハムストリングスと大臀筋への負荷が強くなり、クォーターで行うと大腿四頭筋への負荷が強くなる。ハーフはその中間の効き方をする。
バーベルにスクワットパッドを取り付け、僧帽筋に当てがう。両手の肘が90度になる手幅でバーを持つ。リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。
息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす。上体は自然なアーチを保ち、背中を丸めないようにする。
息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2〜3を繰り返す。
バーベル・ワイドスタンス・スクワット
スタート
フィニッシュ
バーベル・フロント・スクワット
スタート
フィニッシュ