ランジ
大内転筋にも負荷がかかる。多くの競技スポーツにおける横方向の動きに対して有効である。 はじめはウエイトを持たずにフォームの練習を十分に行い、慣れてきてもウエイトは軽いものから徐々に重くしていく。踏み出した足の方に上体が傾かないように気をつける。踏み出した足の膝がつま先よりあまり出ないようにする。踏み出した足は、足の裏全体で床をとらえること。
スクワットの要領でバーベルを首の後ろに担ぎ、肩幅より少し狭いスタンスで立つ。顔をやや上方に向けて胸を張る。
息を吸って止め、片足を大きく横に踏み出し、かかとを接地させてから足の裏全体を床につける。つま先は45度に開くこと。上体をしっかりと起したまま、膝をつま先と同じ方向に向け、ゆっくりと腰を沈めていく。
動作の最後の部分で大臀筋やハムストリングス、反対の脚の大内転筋がストレッチされるのを十分に感じてから、息を吐きながら踏み込んだ足で床をけって腰を上げ、元の姿勢に戻る。
踏み出す足を左右交互にして2~3を繰り返す。