懸垂
両手の手のひらが向かい合うようにVバーを握ってぶら下がる。
息を吸いながらバーを鎖骨に引きつけるイメージで体を上げていく。
バーがあごの高さにきたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2 - 3を繰り返す。
「地面に足がついている」「身体が垂直ではなく斜めになっている」為、腕への負担が軽減される。女性用の体力測定などでよく使われる。1964年から1998年まではスポーツテストの項目に懸垂または斜め懸垂が入っていた(斜め懸垂は小学生と中学生以上女子で実施)。
体操競技種目の吊り輪や鉄棒などで懸垂の動きが用いられている。
懸垂はウェイトトレーニングのひとつとしても用いられる。懸垂運動では広背筋、大円筋、上腕二頭筋、前腕筋群が主に鍛えられる。英語では一般的に順手の懸垂をプルアップ (pullup)、逆手の懸垂をチンアップ (Chinup) と呼ぶ。(ただし普遍的な合意はないため、地域により語の指すところが違うケースや、意味が逆転しているケースなども散見される)
懸垂は一つの種目で多数の部位を鍛えることが出来る優秀な種目だが、元々の筋肉が足りていないと、「体を数回引き上げるのが精一杯で、フォームなど二の次」という状態になってしまう。
バーを片手で握ってぶら下がる。体はバーに対して横向きになるようにする。
息を吸いながらバーを首の付け根に引きつけるイメージで体を上げていく。
バーがあごの高さにきたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2 - 3を繰り返す。
徳山海上保安部の海上保安官が、順手での連続懸垂651回のギネス世界記録を保持している。
チンニングバーが付いているパワーラックのチンニングバーと反対側の高い位置にバーベルをセットし、その上に足を乗せて行う。パートナーがいれば、バーベルの代わりにパートナーに足を持ち上げてもらう。
足を高い位置におき、バーに手をかけてぶら下がる。背筋を伸ばして自然なアーチをつくり、上体をまっすぐに保つ。
息を吸いながらバーを胸に引きつけるイメージで体を上げていく。
バーが胸に着く位置まできたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2 - 3を繰り返す。