スクワット
スクワットには膝関節の曲げ方により以下のバリエーションが存在する。
自身の体重で行なう最もノーマルなスクワット
フルボトム・スクワット(完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き)
フル・スクワット(足を平行よりも深く曲げるスクワット。パワーリフティングの大会等では、こちらでないと失格)
ハーフ・スクワット(膝の角度が90度になったところで止めるスクワット)
クォーター・スクワット(腿が地面と30〜45度になるところで止めるスクワット)
その他に
ヒンズー・スクワット(爪先立ちになり、腕を振り上げて反動をつける)
シングル・レッグ・スクワット(片足だけで行なう)
ジャンピング・スクワット(膝を伸展するときに飛び上がる)
使用する道具により
ダンベル・スクワット(ダンベルを持つ)
ダンベル・スクワット
スタート
フィニッシュ
バーベル・スクワット(バーベルを持つ)
スミスマシン・スクワット(スミスマシンを使用)
バランスボール・スクワット(バランスボールを使用)
これ以外にもさまざまなバリエーションが存在している。
日本では下半身を鍛えるトレーニングとして伝統的にウサギ跳びが行なわれてきたが、その弊害が明らかになり(そもそも足首だけ鍛えても意味がない)、次第にスクワットに取って代わられるようになった。
ベンチやバランスボールや台から少し離れた位置に立ち、片足の甲をベンチやバランスボールや台に乗せる。
息を吸いながら、まっすぐ前方を見て反対側の脚を曲げていく。このとき、爪先の向きと膝の向きは同じ。
大腿が水平になるまで脚を曲げたら息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2〜3を繰り返す。反対側も同様に行う。
バランスが取りづらいが、慣れるにしたがって安定してくる。大腿四頭筋に効かせたい場合はベンチに近い位置に立ち、上体を起こしたまま行う。大臀筋とハムストリングスに効かせたい場合は、ベンチから遠い位置に立ち、上体を前傾させて行う。自重の大半が負荷になるきつい種目だが、負荷が足りなければバーベルやダンベルを加重して行う。
バーベル・ブルガリアン・スクワット
スタート
フィニッシュ