ベンチプレス
ベンチシャツとは、ベンチプレスの挙上動作をアシストするために作られた特殊なシャツで、高い反発力・収縮性を有した生地で作られている。ベンチシャツを着用することは、かつては公式ルールで禁止されていたが、近年、ルール改正により着用することが可能となった。
しかし、ベンチシャツを使用した時と使用しなかった時の挙上重量の差があまりに大きく開いている(50キロから熟練すれば100キロ以上)のを見て、
「これでは、自分の力ではなく、ベンチシャツがバーベルを挙げているのも同然である」
「道具に頼って高重量を挙げても、意味がない」
「スポーツ競技性が低くなってしまう」
等と主張して、ベンチシャツに対し否定的な見解を持つ者もいるために、ノーギア(ベンチシャツ等を使用しない)ルールの大会も開催されている。
一方で、ベンチシャツを使用する者の中には、自分の身体やフィーリングに合うようミシン等を使って(ルールの範囲内で)ベンチシャツを縫い直す者もある。
大胸筋に意識を集中しながら、胸の上で両腕を合わせるつもりで上げるようにすると効かせやすい。ダンベル・フックがあれば一人で行うこともできる。
デクラインベンチに仰向けになる。背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足は床から離してパッドで固定する。
補助者からダンベルを受け取り、肩甲骨を寄せ、ダンベルをみぞおちの付近に下ろした状態で構える。手のひらは足の方に向ける。
息を吐きながらダンベルを上げていく。
両腕を完全に伸ばしきるところまでダンベルを押し上げたら、息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
3~4を繰り返す。
上腕が床と並行になったときに肘が直角に曲がっているくらいの手幅でグリップを決める。上腕を水平にした状態で肘を直角に曲げて構え、その延長線上の幅でシャフトを握る。
床から30~45度にセットしたインクラインベンチに仰向けになる。背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。シャフトを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。バーをラックから外し、腕を伸ばして構える。
息を吸いながらバーベルを下ろしていく。
バーが大胸筋上部の上にきたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。
3~4を繰り返す。
上腕が床と並行になったときに肘が直角に曲がっているくらいの手幅でグリップを決める。上腕を水平にした状態で肘を直角に曲げて構え、その延長線上の幅でシャフトを握る。
シャフトの真下に大胸筋中部がくるようにしてフラットベンチに仰向けになる。背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。シャフトを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。バーのロックを解除し、腕を伸ばして構える。
息を吸いながらバーを下ろしていく。
大胸筋下部の上にきたら、息を吐きながらバーを上げていく。
3~4を繰り返す。