ダッシュダイエット
全粒穀物という点が重要である。日本で売られている全粒粉パンやライ麦パンには、全粒の成分がわずかに含まれるだけである。最低でも半分は必要である。加工食品の原材料名は、多い順に書いてあるので、最初に「小麦粉」と書いてある「全粒粉パン」は、不適当である。
ダッシュダイエットに特別のレシピは無い。特別の食材を必要としない。決められた割合で各グループの食品を摂取するだけである。ダッシュダイエットを実践すると2週間以内に血圧低下の効果が現れる。また二重盲検試験により効果が示されている。また、糖化反応を減らしている。
日本の高血圧治療ガイドライン2014によれば、生活習慣の改善に関して、減塩、DASH食、減量、運動、節酒を比較したところ、降圧の効果が最も大きかったのはDASH食であった。ダッシュダイエットを他の健康法(運動、節酒、減塩、禁煙など)と組み合わせると、さらに効果が増す。
ダッシュダイエットには、2つのバージョンがある。通常版と減塩版である。通常版ではナトリウムは1日に2,300 mg(食塩なら5.8 g)、減塩版ではナトリウムは1日に1,500 mg(食塩なら3.8 g)を想定している。上の表を見ても分かるように、特に食塩については言及していないが、実践すると自然にナトリウム摂取量が減る。人が摂取する食塩の多く(75%以上)は加工食品に含まれるが、ダッシュダイエットを実践すると加工食品の摂取が減る。ダッシュダイエットでは、カリウム、マグネシウム、カルシウムが多く含まれることになる。それらの元素は、ナトリウム(食塩)を体外に排出させる。
ダッシュダイエットは、高血圧用の治療食であって、肥満用の治療食ではない。しかし、ダッシュダイエットは、健康的な食生活に導くので、実践すると過剰な体重は減ることが多い。
ダッシュダイエットでは、果物、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、家禽、豆、ナッツ、および植物油を充分に摂取する。制限するのは食塩、砂糖で甘くした食品や飲料、獣肉の脂身、全脂肪乳製品、ココナッツオイル、パーム核油、パーム油などの熱帯油など、飽和脂肪が多い食品である。ダッシュダイエットは、血圧を下げる効果がある他に、バランスの取れた栄養素を摂取できるように考えられ、カリウム(K)、カルシウム(Ca)、マグネシウム(Mg)、たんぱく質、食物繊維を充分に含むこととなる。肥満とナトリウムは血圧上昇因子であるため、食事要因の血圧上昇因子を減らす事を考慮した「低ナトリウム」「高カリウム」「豊富な食物繊維」な食事体系である。
要旨は、
適正体重(BMI 25未満)を維持するため摂取総カロリーを適正範囲に抑える。
高カロリーな脂肪摂取を減らす。
摂取する脂肪の質を飽和脂肪酸(獣肉脂身)から魚油にする。
ナトリウムの摂取量を減らし、ナトリウム排出作用のあるカリウム、マグネシウムを野菜と果物から積極的に摂取する。 カリウムは、3,510 mg/日、以上
食物繊維を積極的に摂取する。
アメリカの国立心肺血液研究所(NHLBI)によれば、1日に必要なカロリーの目安は、次の表の通りである。1日に必要なカロリー数が変わると、各食品グループの単位数が変わる。
1日に2,000 kcalを摂取する人の場合の食物配分は、次の表の通りである。