自律訓練法
「自己催眠」によれば公式の効果を感じるまでは次の公式に進んではいけない。つまり最初は第1公式の「重い」だけを繰り返すことになる。
また、「右腕が重い」「左腕が重い」など対象部位を細かく分けるのが普通である。この時、対象部位に公式の感覚が出てくるまで次の部位に進まないのも同じである。
最初は背景公式(数回繰り返す)の次に「右腕が重い」を30〜60秒繰り返したら直ぐに消去動作に移り1回の訓練は終わりである。(最初の腕は通常利き腕から始める。つまり左利きの人は左腕から)
対象部位に効果が出るようになったら、次の部位を公式に組み込んでいく。「背景公式」、「右腕が〜」、「左腕が〜」、「消去動作」。
更に「右脚が〜」、「左脚が〜」と組み込んでいき、慣れてきたら(効果が簡単に出るようになったら)まとめて「両手両脚が重い」等とする。
更に進むと、第1と第2をまとめた「両手両脚が重くて温かい」等と短くまとめることができる。
公式の間に適時、背景公式「気持ちが落ち着いている」を何回かはさむようにする。
なお、「右腕」の後が必ずしも「左腕」とは限らず、同じ右側の「右脚」となる人も居る。対象部位をどの順でやるかというのは個人差があり、効果の出方で決める。
指導者や個人の見解でやり方に違いはあるが、ここではヨハネス・ハインリヒ・シュルツ・成瀬悟策が書いた「自己催眠」による訓練の進め方を紹介する。