弁証法的行動療法
気をそらす
キーワードは「Wise Mind ACCEPTS(賢い心で気をそらす)」である。
Activities(とにかく活動する) - 掃除をする。散歩やイベントに出かける。ノンカフェインのコーヒーや紅茶を飲む。ゲームをする。
Contributing(何かに貢献する) - ボランティアに参加する。誰かのために何か作る。
Comparisons(自分より苦しい立場にいる人と比較する) - 自分より不運な人と比較する。災害や人の苦難のニュースを読む。メロドラマを見る。
opposite Emotions(正反対の感情を生み出す) - 感動的な本を読む。恐怖映画を見る。古い手紙を読み返す。
Pushing away(しばらく放っておく) - しばらく考えることを止め気持ちを放りだしてみる。
other Thoughts(他のことを考える) - 10数える。テレビや雑誌を見る。パズルをする。
intense other Sensations(他の激しい感覚を起こさせる) - 手に氷を握る。ゴムバンドを手首に巻き引っ張って離す。ゴムボールを強く握るなど。
自分を落ち着かせる
視覚・聴覚・臭覚・味覚・触覚のすべてにおいて感覚を鎮め、自己緩和する。
視覚 - 部屋に花を置く、バレエやダンスを見に行ったり、自然風景を見に行く。本の中の絵画を見る。綺麗に爪を整えるなど
聴覚 - 美しい和む音楽またはエキサイティングな音楽を聴く、自然の音に注意を向ける、お気に入りの歌を歌うなど。
臭覚 - 香水をつける、アロマキャンドルを灯す、森林浴をするなど。
味覚 - 身体に良い食事をとる、1つの食べ物をよく味わいながら食べる。ハーブティーやホットチョコレートのような緩和作用のある飲み物を飲む。