自律訓練法
最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式(基礎公式ともいう)と第1公式〜第6公式の合計7つの公式からなる。
背景公式
気持ちがとても落ち着いている。
第1公式
手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」
第2公式
手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」
第3公式
心臓が静かに打っている。
第4公式
呼吸が楽になっている。
第5公式
お腹が暖かい。
第6公式
額が涼しい。
これらの公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態になっていく。
自律訓練法では、特有の生理的変化や意識状態(めまい、脱力感など)が生じることもあるため訓練の後は消去動作を行うことが推奨されている。
消去動作 - 下記の運動により特有の生理的変化や意識状態が取り消される。
1 両手の開閉運動
2 両肘の屈伸運動
3 大きく背のび
4 深呼吸
目的に応じて、一部の公式を省いたり、別の公式にするなどした変法も多い。
多くの場合、特にリラックス効果を期待している場合は第2公式までを練習すれば十分である。それ以下の公式は自己催眠状態など深い状態を目指す時に。
なお、数学などでもないのに「公式」という言葉を使うのは奇異に聞こえるが、自律訓練法では「公式」というのが普通である。