超回復
効果的なトレーニングプログラムの作成はまったく簡単に思えるかもしれない。必要なのは、強度レベルと、超回復期間に到達するまでにかかる時間を決定することだけである。事前に決められた強度レベルでトレーニングを行い、その後は超回復に必要とされる休息期間に従って次のワークアウトの時まで休む、と言うのを続ければよい。
ただし、トレーニングは多くの異なる身体部位やパラメーターに影響を与えるため、現実はさらに複雑になる。体のそれぞれの部位およびパラメーターは、回復のために必要な時間も異なり、超回復のピークに達するために必要な時間も異なり、また超回復のピークから基礎体力に戻るまでの時間も異なっている。
先に述べた部位とパラメータは基本的なものでしかなく、実際の筋力と筋肉量は様々なパラメータの複合である。中でも、筋肉量とはたくさんの単純なパラメータが複合された物と言える。一例を挙げると、筋肉内のグリコーゲンの量は、筋肉量に影響を与える基本的なパラメータの一つである。
トレーニングする時の人間の体力は4つのレベルに分けられる。すなわち、トレーニング前、トレーニング中、回復期間、そして「超回復」期間である。
トレーニング前の状態では、トレーニングの対象となる部位は基礎レベルの体力を持っている(グラフの最初の期間で示される)。トレーニングを行うと、トレーニングを行った部位の体力レベルは下がる(グラフの2番目の期間で示される)。トレーニング後、体は回復期間に入り、体力は基礎レベルにまで増加していく(グラフの3番目の期間で示される)。人体の調整機能により、次のトレーニングを見越してもっと高い体力を持つ必要性を、人体の組織は自ら理解するので、人間の体力は基礎レベルに達しても回復が終わらず、さらに増加する。その時点から、人間の体力は基礎レベルを超えた「超回復」の期間に入る(グラフの4番目の期間で示される)。続けてトレーニングを行わないと、人間の体力は次第に基礎レベルに落ちていく(グラフの最後の期間で示される)。この理論はロシアの科学者であるNikolai N. Yakovlev (1911–1992)が1949年から1959年の間に示したもので、運動競技のトレーニングの基礎理論となっている。
回復期間中に次のトレーニングが行われると、オーバートレーニングが発生する可能性がある。超回復期間中に次のトレーニングが行われると、体力はさらに高いレベルへと進む。次のワークアウトが超回復期間が終わった後に行われた場合、体力は基礎レベルからやり直しとなる。
トレーニングを組み合わせることもできる。たとえば、回復期間中に意図的にいくつかのトレーニングを行って、より大きな超回復効果を達成することがある。