練習

練習是為了理解某個技能，而反覆學習的動作。運動團隊、樂隊、個人等皆可實行練習，例如：「她每天放學後都會練習貝斯」。

## 詞源

「練習」一詞最早在《三國志》出現。在「魏書·袁張涼國田王邴管傳」中，其記載張昭對張承說：「士不素撫，兵不練習，難以成功」。依據教育部重編國語辭典修訂本指出，該時期的「練習」為「操練、訓練」之意。1822年，馬禮遜收錄的《英華字典》就已將「習練」列入詞語中，並對應英文的「practise」。

英文的「practice」則源於希臘文「πρακτική」（praktike）或陰性的「πρακτικός」（praktikos），意為「fit for or concerned with action, practical」、或動詞的「πράσσω」（prasso），意為「to achieve, bring about, effect, accomplish」在英式英語，「practice」為名詞，用於動詞的練習必須使用「practise」。但在美式英語，「practice」可同時用於動詞和名詞。「practise」則不使用。

## 常見種類

常見的練習目的有：

- 理解如何演奏樂器，以提高自身的音樂技巧
- 提升運動員或運動團隊的表現
- 在表演藝術方面，為接下來的公開演出做準備
- 加強閱讀、寫作、人際溝通、打字、文法和拼寫等技巧
- 加強新習得的技能
- 維持已習得的技能
- 理解武術。常見的練習形式有形稽古和對打
- 掌握職業相關的技能。比方說，讓收銀員理解如何使用POS系統

練習者能進步多少取決於數項要素，包含練習頻率、用於改進的反饋系統等。回饋系統無論是教師設計、還是練習者從參考的來源中自我反饋，如果其設計不良，那練習除了可能無效以外、還可能會出現反效果。練習量需要多少，則取決於技能性質與練習者狀況：有些人在某項特定技能上進步得比別人還快。在教學階段，要習得簡單的語言資訊，可能只需練習一次。概念則可能要練習三次。但如果是舞蹈等複雜的動作，則可能需要多次練習才能收效。

如果練習者練習不夠頻繁，強化就會消失、練習者將忘記習得技能。因此，練習通常要定期實行，以確保練習者有足夠達成訓練目標的練習量。

## 刻意練習

佛羅里達州立大學心理學教授安德斯‧艾瑞克森是研究「刻意練習」（deliberate practice）的先驅。他指出：

有人說專家的表現異於常情，他們因此肯定也異於常人……我們同意專家的成果常常異於常情、甚至有人能力確實遠遠異於常人；但除了如身高之類的少數例外，我們認為這些差異，並不是出於天賦等難以克服的要素，而是在人生之中，兩者有多刻意練習、以提昇其於特定領域的表現。

艾瑞克森發現專家技能超越常人的關鍵，是練習的方式而非頻率：專家會把所需技能分解出來，並結合即時回饋，在練習或日常活動中不斷提昇。刻意練習的另一特點，是針對技能不斷提出更有挑戰性的任務以期掌握之。另外討論「刻意練習」的專著還有Geoff Colvin的《Talent is Overrated》、Daniel Coyle的《The Talent Code》、Angela Duckworth的《Grit: The Power of Passion and Perseverance》、麥爾坎·葛拉威爾的《Outliers: The Story of Success》、Tony Rousmaniere的《Deliberate Practice for Psychotherapists》等。

艾瑞克森認為，過去某些所謂固定不變的解剖學特徵，其實並不全由基因決定。他的研究證明，基因很少會單獨決定一個人的特質；而是透過多年「最大努力」（maximal effort）的練習而成：「最大努力」在這裡指的是透過刻意練習來提升表現。艾瑞克森的說法也因此支持「十年規則」：也就是頂尖的表現，背後是至少十年的「最大努力」成果。

Angela Duckworth之後還說明了「刻意練習」的概念對教育、動機、學習成果等都產生影響。她在2014年的美國教育研究協會的會議演講中，指出學生的毅力的重要性：在學習過程中，學生必須駕馭難以掌握的材料。能否在困境中堅持不懈，是取得成功的關鍵。Duckworth也說，在實現學業目標方面，努力與天賦同等重要：如果學生能在學業中運用毅力，他們的努力程度就會提高。她在華盛頓特區舉行的全國拼字比賽研究中發現，運用毅力策略的學生往往更容易晉級決賽。

Current Directions in Psychological Science有兩篇文章批評了「刻意練習」：其指出練習雖然是達到高水準的績效的必要條件，但包含天賦在內的其他因素也很重要。練習往往是不夠的。最近一項統合分析發現，刻意練習與表現之間的相關係數為0.40：與肥胖、過量飲酒、吸菸、智力、藥物等其他預測變數相比，這個數字關聯相當大。

美國心理學協會指出，刻意練習的目的，是為達到高水準的專家表現。研究也表明刻意練習能使一個人獲得更高的成就。這是因為記憶力、認知能力、實踐能力、毅力和肌肉反應能力都透過刻意練習而得到提升。

## 刻意練習的特點

人類身心會藉由練習所習得的技能而改變。刻意練習會具體鍛鍊某個技能。而練習多久對練習非常重要：長期投入技能練習的人，會比強度高時間又短的人，更容易習得技能。艾瑞克森認為「刻意練習」必須要：

- 擁有具體的定義和目標、練習者也必須理解
- 練習者可自行練習
- 練習者可以立刻得到回饋，以便在練習時能立刻改進
- 練習者可重複實行
- 練習內容必須由指導者設計，並由其指引如何進行

艾瑞克森還說如果一個「刻意練習」不符合最後一項需求，那就不能稱為「刻意練習」，而應稱為「有目的的練習」（purposeful practice）。

## 對一萬小時法則的駁斥

Malcolm Gladwell發明了「一萬小時法則」，稱說一位花了一萬小時專心練習特定技能的話，他就能成為該技能的專家。但艾瑞克森表示：「很明顯，如果只是把時間花在活動上，其成效遠低於刻意練習。在演奏音樂、下棋和踢足球等實例中就是如此。」

## 行為理論與認知理論

行為理論認為，專家的回饋能夠幫助學習者大幅度減少反覆嘗試帶來的錯誤與挫折，因此有助刻意練習、並更加接近目標。行為理論並不要求獎勵精準的表現；但結合專家回饋與精準表現，有利於建立與維持新表現。

認知理論則認為，練習會出錯的複雜任務，能提昇該技能的表現。這是因為錯誤會為學習者提供豐富的回饋，為未來表現奠定基礎。這理論解釋了學習者如何成為專家。

## 動機

練習和學習與動機密切相關。文化歷史心理學解釋動機與其實踐並不是靠個人內在驅使，而是靠社會文化背景驅使之，並由共同活動所聯繫。因此，練習的動機不僅取決於個人，還取決於活動及具體情境。個人是活動的參與者。

心理學家K. Anders Ericsson也曾撰寫過練習動機的專文，建構習得專家級技能的理論框架、並探討缺乏練習動力的相關問題。他寫道：

刻意練習本身並不具有內在激勵作用。練習者將其視為提升表現的工具（動機約束），其本身缺乏內在獎勵或樂趣（與結果帶來的愉悅感不同，即進步帶來的愉悅感），這與某一領域內的個體很少自發地進行練習這一事實相符。

上文提到的動機約束（motivational constraint）是Ericssonu「刻意練習理論架構」的重要前提。他意識到參與刻意練習本身並不具備激勵作用，個體必須先積極參與並有進步的意願，才能令其進行刻意練習。Ericssonu引用Bloom的研究，談到到有些孩子的父母，會先以遊戲讓孩子參與某項領域；在發現孩子對該領域感到興趣後，方引導其刻意練習。這樣的作法往往取得相當理想的成果。Ericsson以該觀察支持自己動機約束的理論，表示孩子必須先先對技能充滿熱情，然後才能開始刻意練習，這樣才能真正取得成功。

## 醫學教育的刻意練習

醫學教育常常會使用刻意練習的技巧。Duvivier等人以實用的角度，重新建構了「刻意練習」的概念，以描述學生要如何學習醫學臨床技能。同時把「刻意練習」定義為：反覆體現預期認知或意識活動的技能、嚴格技能評估、具體訊息回饋、與更好的技能表現。他們還進一步描述在技能發展的各階段，學習者需要展現的個人臨床技能。其中包括：

- 規劃：以結構化的方式組織工作
- 專注/投入：拉長注意力持續時間
- 重複/複習：強烈的練習傾向
- 學習風格/自我反思：自我調整學習傾向

該項研究只涉及醫學生，但作者發現重複練習可能只會對新手學習者（第一年）有幫助：因為隨著專業知識的擴展，學習者必須圍繞特定的缺陷，來集中精力規劃學習。課程設計必須能夠培養學生在職涯中規劃學習的能力。最後研究的結果，對於培養學生的自我調節行為也有啟示：起初醫學生可能需要來自導師的重點回饋；但隨著技能增進，他們必須培養自我評估的能力。

蘇珊·豪威克（Susan Howick）證明，在醫學領域採用混合方法練習，有益於從業人員和研究者。

## 心理健康教育的刻意練習

心理健康教育也接受與應用了刻意練習的理論。截至2025年，已有超過20篇經過同行評審的實證研究和兩篇文獻綜述，探討了在督導（supervision）中實行刻意練習的過程和結果。

一項2024年的綜述文章指出，心理健康專業人員的精心練習訓練主要有兩種模式：分別為Scott Miller、Mark Hubble、Daryl Chow開發的「更佳成果模式」（Better Results model）。其藉由回饋導向治療的數據來活用刻意練習。另一種則是由加州Sentio大學婚姻與家庭治療課程（Sentio University Marriage and Family Therapy program in California）所創立、結合心理治療技巧的反覆練習、臨床影片與治療成果數據的「Sentio 督導模式」。

## 刻意練習與運動準備

根據渥太華大學人體運動學學院於2018年的研究說明，刻意練習需要有「與提昇成效高度相關」、「認知上需要有努力之意」、「沒有立即回報」的結構化活動才能成立，而非只有準備活動就好。