情緒自我調節

情緒自我調節指個體以社會可接受的方式對持續的情緒體驗做出反應的能力。這種能力具有靈活性，既允許個體產生自發的反應，亦能根據自身的調節目標延遲反應的表達。在定義上，情緒調節涵蓋了負責監控、評估及修正情緒反應的內在與外在過程。此外，作為一種更廣泛的心理機能，情緒調節不僅涵蓋了自我調節理論，還涉及人際情緒調節。

情緒調節是指個體為適應環境，在特定情境下對自身情緒狀態進行啟動、抑制、維持或調控，進而影響心理狀態與行為的複雜機能。其調節對象涵蓋主觀體驗、認知反應、與情緒相關的生理機能（如心率或激素波動）以及外顯的行為表現（如肢體動作或表情）。從功能層面審視，情緒調節展現了個體的自我監控能力，包括在任務執行中維持專注，以及及時抑制與當前目標不符的反應。這種調節能力不僅是個體適應複雜環境的必要條件，更是維持心理健康的核心機能。

在日常生活環境中，個體會持續性地接觸到各類情緒觸發源。若個體缺乏對情緒反應的有效調節，導致反應過度或失調，會損害其社會適應性。因此，情緒調節不僅是個體適應環境的必要心理機能，更是貫穿日常生活始終的基本調節過程。廣義而言，情緒失調是指個體無法有效調節情緒狀態，從而引發思維、行為及人際互動異常，具體表現為認知受損、衝動控制力下降及社會適應障礙。當個體的情緒表達或行為模式無法適應社會環境要求時，即體現為情緒失調。研究表明，情緒失調與多種心理障礙顯著相關，包括注意力缺陷多動障礙、心境障礙、焦慮症、進食障礙及物質濫用等等。其中，心境障礙及焦慮症患者的自動情緒調節功能往往存在缺陷，從而削弱了其整體情緒調控水平。此外，情緒調節能力與個體的社交勝任力及情緒表達的社會化程度呈顯著正相關。

## 理論

### 過程模型

情緒調節的過程模型源於情緒模態模型。該模型認為，情緒產生於一系列按時間演進的環節，具體如下：

- 情境：緣起於一個能觸發情緒的場景（無論是真實發生還是主觀想像）。
- 注意：個體將注意力集中在這一場景上。
- 認知評估：對場景進行評估並賦予特定解讀。
- 反應：觸發情緒，進而引起體驗、行為及生理層面的聯動變化。

情緒反應（第4階段）可反向改變初始情境（第1階段），這種雙向互動構成了反饋迴路，揭示了情緒產生是一個循環往復、動態發展的過程，而非簡單的線性遞進。

根據過程模型，情緒產生的四個環節均可介入調節。由此，該模型梳理出五種情緒調節策略，分別對應情緒形成的不同階段。按發生順序依次為：

- 情境選擇
- 情境修正
- 注意部署
- 認知調整
- 反應調節

過程模型將上述情緒調節策略歸為兩大類：前置關注策略與反應關注策略。前者包括情境選擇、情境修正、注意部署和認知重評，均作用於情緒反應發生前；後者則僅指反應調節，作用於情緒反應發生之後。

## 策略

### 情境選擇

情景選擇是一種情緒調節策略，指個體通過主動選擇或改變所處環境，以增加或減少未來情緒體驗的過程。情境選擇通過干預個體所處的環境，從源頭上調整情緒體驗：主動迴避特定情境可以抑制相關情緒的產生；而主動接近或參與特定情境，則能增加獲得特定情緒體驗的機率。

在人際互動中，情境選擇的應用十分常見。例如，父母主動將孩子從容易引發哭鬧或不安的場合中帶離，便是通過改變環境來引導孩子的情緒走向。在臨床心理學領域，情境選擇也具有重要意義。例如，社交焦慮障礙和迴避型人格障礙患者常表現出明顯的社交迴避行為，這實質上是一種試圖通過規避特定人際情境來減輕內心痛苦的調節方式。

有效運用情境選擇並非易事。譬如，人們在情感預測時常會發生偏差，這種對自身情緒的預測失准，導致個體在選擇迴避或接近特定環境時難以做出最優判斷。

### 情境修正

情境修正是指個體通過對外部環境進行主動干預，從而改變該環境所帶來的情緒衝擊。其側重於改變物理環境，以此來調整情緒影響。而且不同年齡段在利用情境修正調節情緒時表現出顯著差異。例如，心理學家利文斯頓與伊薩科維茨曾通過實驗觀察受試者面對不同性質（負面、中性、正面）的視聽內容時的選擇傾向，發現老年人相比年輕人更傾向於主動規避負面內容，將精力集中於正面材料。這種差異說明，隨著年齡的不斷增長，個體在情境修正與情緒調節方面的策略運用會愈發成熟。此外，除了個人的情緒策略，認知行為療法等心理治療手段在改善情緒調節方面也效果顯著。這些方法通過糾正認知誤區並強化應對技巧，幫助個體更有效地處理情緒問題。

情境修正的常見形式包括在公共演講中適時穿插幽默，通過引導觀眾反應來改善現場氛圍，從而減輕演講者自身的情緒壓力。此外，主動與他人保持一定的物理距離，也是運用情境修正的一種常見方式。

### 注意分配

注意分配指個體通過引導注意力的方向，主動聚焦於特定情緒情境，或將其從誘發情緒的因素上移開。

#### 分心

分心是注意分配的一種典型形式，通過將注意力從激發情緒的刺激源轉移至其他事物，從而減輕情緒反應。研究發現，分心能有效削弱個體的痛感與情緒體驗強度，減少相關面部表情及杏仁核的神經活動，從而緩解心理困擾。除此之外，心理學家加爾·謝普斯等人的研究指出，面對高強度的負面情緒時，人們通常會優先選擇分心而非認知重評。這是因為當情緒衝擊過於強烈時，分心能使人更直接地切斷負面資訊的流入；而認知重評則需要耗費大量的精力去重新評估和梳理，處理起來難度更大。

#### 反芻

反芻 (心理學)也是一種注意分配的形式，指反覆沉溺於自己的痛苦、糾結於其產生的原因和帶來的後果，且難以從中解脫。反芻常被視為一種負面的情緒調節方式，因為它往往會加重心理負擔，且與重度抑鬱症等多種心理疾病密切相關。

#### 擔心

擔心也是一種注意分配的形式，表現為思緒反覆聚焦於未來可能發生的負面事件及其潛在後果。通過預演這些負面情境，人們有時能緩解當下的強烈情緒和生理波動。雖然擔憂有時能促使人著手解決問題，但若陷入持續的焦慮之中，往往會適得其反，這也是焦慮障礙（特別是廣泛性焦慮障礙）的一個典型表現。

#### 想法壓抑

想法壓抑也是一種注意分配的形式，指為了改變情緒，而刻意將注意力從特定的念頭或心理意象上移開，轉向其他事物。雖然想法壓抑能讓人暫時躲開煩心事，但這種做法往往事與願違，反而會引出更多揮之不去的念頭。這種策略通常被視為一種負面的調節方式，且與強迫症有著最為密切的關聯。

### 認知變化

認知變化是指通過調整一個人對情境的看法，進而改變該情境帶給他的情緒感受。

#### 認知重評

認知重評是認知變化的一種典型形式。它通過重新詮釋事件的含義，從而改變該事件帶來的情緒衝擊。它包含多種不同的子策略，例如積極重評（主動挖掘並關注刺激中的積極因素）、去中心化（跳出個人視角，從全局審視事件，從而重構對事件的理解），以及虛構重評（通過提醒自己事件並非真實，例如告訴自己「這只是電影」或「這只是幻覺」，來減輕情緒負擔）。研究表明，認知重評能有效降低生理、主觀感受以及神經層面的情緒反應。與分心策略不同，在面對負面強度較低的刺激時，人們更傾向於採用認知重評，因為此時這類情緒資訊更容易被評估和轉化。

認知重評通常被視為一種適應良好的情緒調節方式。與那些常與心理障礙掛鉤的抑制策略（包括思維抑制和表達抑制）不同，認知重評不僅能促進更和諧的人際關係，還對提升幸福感大有裨益。不過，心理學家塔米爾認為，評估一種策略是否有效，關鍵在於具體的情境。他指出，在某些特定的背景下，認知重評反而可能並不適用。此外，格里芬等人的研究發現，認知重評在應對持續性壓力時，並不能改變人體的生理反應。

#### 去中心化

去中心化是認知重評的一種形式，指在評估情緒事件時，嘗試跳出自身，以客觀的旁觀者視角來看待問題。除此之外，根據心理學家克羅斯等人的研究，去中心化是一種良性的自我反思方式，它能幫助人們更好地處理負面情緒，其不僅能減輕對負面刺激的情緒波動和生理壓力，還能讓人更積極地去解決問題。

#### 幽默

幽默也是一種認知重評的手段，在情緒調節方面非常有效。具體來說，積極、善意的幽默能顯著提升積極情緒，並降低負面情緒；相比之下，那些消極、惡意的幽默則效果寥寥。

### 反應調節

反應調節指的是直接去干預個人的主觀感受、外在表現以及身體的生理反應。

#### 表達抑制

表達抑制屬於反應調節的一種，指的是刻意掩飾自己的情緒流露。研究發現，這種方法能有效降低面部表情、減少積極情緒的內心感受，也能降低心率和交感神經的興奮度。不過，它對於降低負面情緒到底有沒有效果，學界目前尚無定論。除此之外，心理學家巴特勒的研究還顯示，表達抑制可能會在社交上產生副作用，讓人更難與他人建立深入的聯結，在拓展人際關係時也會遇到更多阻礙。

表達抑制通常被視為一種不夠健康的調節手段。與認知重評相比，它更容易引發各類心理困擾，不僅會損害人際關係，還會降低個人的幸福感，且需要消耗大量的認知資源。然而，塔米爾等研究者則認為，判斷一種策略是否得當，關鍵還得看其具體背景。他們指出，在某些特定情境下，抑制反而是一種更合適的應對方式。

#### 藥物干預

藥物干預也是一種調節情緒的手段，通過直接改變個體身體的生理狀態來影響其的心理狀態。例如，酒精具有一定的鎮靜和抗焦慮效果，而β受體阻滯劑則能通過干預交感神經來降低個體的生理喚醒水平。

#### 鍛鍊

通過有規律的鍛鍊，個體能夠有效緩解負面情緒帶來的身體和心理負擔，從而實現情緒狀態的平復。堅持鍛鍊不僅能排解情緒困擾，還能提升自我情緒的掌控力。研究表明，運動能通過調節體內的激素水平，進而改善情緒健康並提升自我調節的能力。

#### 睡眠

睡眠對情緒調節也至關重要，儘管壓力和憂慮往往會反過來影響睡眠質量。研究發現，睡眠（尤其是快速眼動睡眠）能降低杏仁核對既往負面經歷的敏感度，從而起到平復情緒的作用。反之，睡眠不足會增加個體對負面刺激或壓力源的敏感度，甚至引發反應過度。從神經科學的角度來看，出現這種現象的原因主要在於睡眠剝奪導致大腦杏仁核活躍度升高，同時削弱了杏仁核與前額葉皮質之間的功能性連接。由於前額葉皮質負責對杏仁核進行下行抑制，上述連接的受損削弱了其情緒調控功能，從而引發情緒中樞的過度活躍。這種情緒控制力的減弱往往與抑鬱、衝動及神經質密切相關。此外，研究還顯示，睡眠不足不僅會使個體對積極事物變得麻木不仁，還會削弱對他人情緒的識別能力。

#### 邊緣型人格障礙

研究表明，反應調節的嚴重失調與邊緣型人格障礙密切相關。該障礙的典型表現是患者在情緒調節、人際關係、自我認知以及行為模式上均存在持續的不穩定性。除此之外，患者也常表現出自我傷害、冒險傾向、衝動以及攻擊性等行為。研究顯示，這種強烈的情緒波動可能源於大腦杏仁核的過度反應，以及負責調節情緒的前扣帶回功能受損，進而導致個體難以平復情緒。

## 在心理諮詢和治療中

多種心理諮詢與治療流派都會教授患者情緒調節技巧，用以改善其情緒問題。這些方法包括認知行為療法、辯證行為療法、情緒焦點療法，以及正念認知療法等等。

例如，辯證行為療法中有一個口訣叫「ABC PLEASE」，具體內容如下：

- Accumulate positive experiences（積累積極體驗）。
- Build mastery（建立勝任感）：多做些能讓自己應付得來、且有成就感的事，以建立勝任感並對抗無助感。
- Cope ahead（提前規劃）：預先規劃行動步驟，通過查閱資料或預演，從而做好充足的心理準備。
- PLease（關注生理健康）：定期體檢，及時預防和治療疾病。
- Low vulnerability to diseases（降低疾病易感性）：與醫療專業人士合作，進行科學的健康管理。
- Eat healthy（健康飲食）。
- Avoid mood-altering drugs（遠離非處方的情緒類藥物）。
- Sleep healthy（保持健康睡眠）。
- Exercise regularly（規律運動）。