綠葉蔬菜

綠葉蔬菜（Leafy greens），亦稱綠葉菜，泛指植物的葉片可作為蔬菜烹飪和食用的部分。綠葉蔬菜作為全球飲食的重要組成部分，以其多樣的烹飪用途和豐富的營養價值而聞名。雖然可作為綠葉蔬菜的品種繁多，但大多數品種都具有相似的營養特性和烹飪方法。

## 種類

全世界已知可作為綠葉蔬菜的植物種類繁多，估計有數千種可食用植物。大多數是生長週期短的草本植物，例如菠菜、萵苣、羽衣甘藍和莙薘菜等。一些木本植物的葉子也可食用，例如香椿和桑。此外，許多飼料作物的葉子理論上也可供人類食用，但通常僅作為家畜飼料，例如苜蓿以及包括小麥和大麥在內的大多數禾本科植物。這些作物的葉片產量通常高於傳統的綠葉蔬菜，但其高含量的膳食纖維使得人類難以消化和利用其營養。

除了常見的蔬菜，許多所謂的「被遺忘」或未被充分利用的品種，如莧菜和馬齒莧，也具有極高的營養價值和烹飪潛力。近年來，微菜苗作為一類新興的食用植物也日益受到關注。它們是各種蔬菜和草本植物的幼苗，在生長初期即被採收，其特點是體積小、質地嫩，並富含比成熟植株更濃縮的營養物質。

## 營養成分

綠葉蔬菜是營養密度極高的食物，通常熱量和脂肪含量低，但富含膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質及多種生物活性化合物。這些營養素的協同作用賦予了綠葉蔬菜多樣的健康益處。然而，其營養價值會受到品種、栽培條件、加工程式以及植物內源性反營養物質的影響。

綠葉蔬菜的主要營養成分、功效及攝取來源

營養成分｜功效｜攝取來源｜註釋｜參考資料

維生素

維生素K｜對於骨骼健康和血液凝固至關重要。｜菠菜、羽衣甘藍、萵苣｜深綠色蔬菜含量尤為豐富，有助於增加骨密度，降低骨質疏鬆風險。

維生素A（以β-胡蘿蔔素形式存在）｜對視力健康至關重要，有助於預防夜盲症，並支持皮膚健康。｜羽衣甘藍、菠菜、莙薘菜｜β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，在體內轉化為維生素A。

維生素C（抗壞血酸）｜強效抗氧化劑，有助於維持牙齦健康、免疫功能和膠原蛋白合成。｜羽衣甘藍、芥菜、菠菜｜水溶性且對熱敏感，長時間烹飪會使其流失，因此生食或快炒可保留更多。

葉酸（維生素B9）｜對細胞生長、DNA合成和代謝至關重要。｜菠菜、萵苣、羽衣甘藍｜對孕婦和發育中的胎兒極為重要，有助於預防胎兒神經管缺陷。

礦物質

鈣（Ca）｜維持骨骼和牙齒健康的必需元素，參與神經傳導和肌肉收縮。｜羽衣甘藍、芥菜、莙薘菜｜含量範圍可從 26 至 2455 mg/100g (乾重)。其吸收會受草酸影響。

鐵（Fe）｜血紅素的關鍵成分，有助於預防缺鐵性貧血。｜菠菜、莙薘菜、莧菜｜含量範圍為 0.47 至 180 mg/100g (乾重)。其吸收受植酸和多酚影響，但可被維生素C促進。

鉀（K）｜調節體液平衡、神經信號和血壓。｜菠菜、莙薘菜、馬齒莧｜含量非常豐富，範圍可達 190 至 6841 mg/100g (乾重)。

鎂（Mg）｜參與體內數百種酶促反應，支持肌肉和神經功能。｜菠菜、羽衣甘藍、莙薘菜｜含量範圍為 74 至 1689 mg/100g (乾重)。

植物化合物

多酚（包括類黃酮和單寧）｜具有強大的抗氧化和抗炎特性，有助於預防慢性病。｜各種綠葉蔬菜，尤其是顏色較深的品種｜類黃酮含量可從 90.6 至 144.5 mg QE/g，單寧含量可從 26.8 至 57.2 mg GAE/g。

類胡蘿蔔素（如葉黃素和玉米黃素）｜保護眼睛，過濾有害藍光，預防與年齡相關的黃斑部病變。｜羽衣甘藍、菠菜、西蘭花｜葉黃素攝取有助於增強認知功能並保護視網膜。

硝酸鹽｜在體內轉化為一氧化氮，有助於放鬆血管、降低血壓，對心血管健康有益。｜菠菜、芝麻菜、萵苣｜規律攝取富含硝酸鹽的蔬菜有助於改善血管功能。

其他重要成分

膳食纖維｜促進腸道蠕動，預防便秘，增加飽腹感，有助於體重管理。｜各種綠葉蔬菜，如假海馬齒菜苗(24%) 和 大尾搖菜苗(20%)｜攝取足夠纖維有助於降低心臟病、糖尿病和某些癌症的風險。

蛋白質｜構成身體組織和酶的基本單位。｜玫瑰茄(9.4%)、大尾搖菜苗(8.8%)｜綠葉蔬菜可作為植物性蛋白質的補充來源。

反營養物質

草酸｜與鈣、鐵等礦物質結合，形成不溶性複合物，降低其吸收率。｜菠菜、莙薘菜、莧菜｜焯水或煮沸等烹飪方法可以有效降低草酸含量，從而提高礦物質的生物利用率。

植酸｜影響鋅、鐵、鈣等礦物質的吸收。｜許多綠葉蔬菜和穀物中都存在｜浸泡、發酵和烹飪等處理方法可以降低植酸含量。

## 對健康的益處

規律攝取綠葉蔬菜與降低多種慢性病的風險密切相關，包括心血管疾病、第二型糖尿病、某些癌症以及代謝症候群。其健康益處主要源於豐富的營養素和生物活性化合物：

- 心血管保護：膳食硝酸鹽有助於改善血管功能和降低血壓。研究表明，每天僅攝取一份綠葉蔬菜，就可能將心血管疾病的發生率降低12%至18%。
- 骨骼健康：豐富的維生素K和鈣質有助於增加骨密度，降低骨質疏鬆的風險。
- 抗氧化與抗炎：多酚和維生素C等抗氧化劑能中和體內有害的自由基，減輕氧化壓力和慢性炎症，這些都是許多慢性疾病的根源。
- 視力保健：葉黃素和玉米黃素能過濾藍光，保護視網膜免受損傷。

## 烹飪與食用

綠葉蔬菜的烹飪方式多種多樣，生食和熟食均可。

- 生食：許多質地較嫩的綠葉蔬菜，如萵苣、菠菜和芝麻菜，常被用於製作沙拉或作為三明治、卷餅的配料。生食可以最大限度地保留水溶性維生素（如維生素C）和部分熱敏性化合物。
- 熟食：烹飪方法包括炒、燉、蒸和焯（白灼）。熟食不僅能軟化蔬菜的纖維，使其更易消化，還能有效降低草酸等抗營養因子的含量，從而提高礦物質的生物利用率。然而，長時間高溫烹飪可能導致部分水溶性維生素流失。研究表明，相較於水煮，蒸製是更好的烹飪方式，能保留更多的礦物質。例如，水煮可能導致高達71%的平均礦物質流失，而蒸製的流失率則在14%至29%之間，因此蒸製被認為是「更佳的烹飪方法，能更好地保留礦物質」。

在許多飲食文化中，綠葉蔬菜都扮演著重要角色，例如在地中海飲食中，它們是核心組成部分，常與橄欖油和檸檬汁等簡單調味搭配食用。

## 生產與栽培

綠葉蔬菜的生產模式正從傳統的土壤栽培向現代化的設施農業轉變。土壤栽培是最傳統的種植方式。其優點是成本相對較低，技術門檻不高。在適宜的氣候條件下，土壤栽培的產量可能高於其他模式。無土栽培則包括水耕和基質耕（substrate cultivation）等模式，可在受控環境中進行，縮短生長周期，實現全年穩定生產。然而，其初期設施投入和運營成本（如營養液、基質）遠高於傳統土壤栽培。不同的栽培模式對蔬菜的品質也會產生影響。有研究案例顯示，介質耕種植的蔬菜其可溶性固形物含量較高，而硝酸鹽含量較低，綜合品質更優。

為確保蔬菜安全並減少環境負擔，應推行良好農業規範（GAP），通過一系列操作標準來預防和控制農產品在生產過程中可能出現的危害，如合理使用農藥、安全處理肥料（特別是動物糞便），以及確保灌溉水源的潔淨，從而有效預防病原體和化學污染物進入食物鏈。然而，在許多地區，特別是小規模農戶間，GAP的認知與執行仍有限，且多為自願審核與認證，使食品安全管理更具挑戰。

## 食品安全

儘管綠葉蔬菜營養豐富，但從農場到餐桌的整個供應鏈中都存在食品安全風險。這些風險主要分為微生物、化學和物理性危害，其中又以微生物和化學危害最為常見且影響最大。

### 微生物危害

綠葉蔬菜由於其生長環境和通常無需去皮或徹底烹煮的食用方式，成為食源性病原體的重要載體。與綠葉蔬菜相關的食源性疾病爆發中，最常見的病原體包括諾羅病毒、沙門氏菌、致病性大腸桿菌（如O157:H7）、李斯特菌以及寄生蟲（如隱孢子蟲和環孢子蟲）。污染可能發生在供應鏈的各個環節。在採收前，污染源可來自受污染的灌溉水、未經充分腐熟的動物糞便肥料、土壤、空氣中的灰塵及野生動物。而在採收後，污染則可能源於處理人員的不良衛生習慣、設備與容器的交叉污染，以及儲存和運輸過程中的溫度控制不當等。研究顯示，在地的農夫市集販售的綠葉蔬菜，其大腸桿菌和李斯特菌的檢出率有時高於超市產品，這可能與小農生產模式中缺乏標準化的衛生設施和操作規範有關。

### 化學危害

#### 硝酸鹽與亞硝酸鹽

綠葉蔬菜是人類飲食中硝酸鹽的主要來源，約佔總攝入量的80%。雖然硝酸鹽本身毒性較低，但在人體口腔或儲存不當的蔬菜中，可經由微生物作用還原為亞硝酸鹽。亞硝酸鹽可能在胃酸環境下與胺類物質反應，形成具有高度致癌性的亞硝胺，並可能引發高鐵血紅蛋白血症（俗稱「藍嬰症」）。

#### 農藥殘留

為防治病蟲害，農藥在蔬菜種植中被廣泛使用。由於綠葉蔬菜表面積大且常生食，其農藥殘留風險相對較高。長期攝入過量農藥可能導致慢性疾病，甚至增加患癌風險。

#### 重金屬

土壤和灌溉水中的重金屬（如鎘、鉛、汞等）可被蔬菜吸收並累積在葉片中。這些重金屬無法通過清洗或烹飪去除，長期攝入會對人體的神經系統、腎臟等器官造成損害。

### 儲存安全與「隔夜菜」風險

熟製的綠葉蔬菜，特別是「隔夜菜」，其亞硝酸鹽含量變化是公眾關注的食品安全議題。風險的關鍵在於儲存溫度。若在室溫儲存（例如28±2°C）長時間存放，蔬菜中的細菌會將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽，導致其含量迅速增加。一項研究顯示，在室溫下，煮熟的蕹菜不應存放超過12小時，而炒熟的甘藍不應超過24小時，否則亞硝酸鹽含量會顯著飆升，帶來健康風險。

相比之下，冷藏儲存於低溫（0-4°C）能有效抑制細菌活動，延緩亞硝酸鹽的形成。香港食物安全中心的研究指出，將煮熟的蔬菜（包括莧菜、白菜、菜心等）冷藏過夜後，其亞硝酸鹽含量並未增加，即使冷藏三天後仍維持在低水平。這表明只要妥善冷藏，隔夜菜的亞硝酸鹽風險極低。儘管冷藏能確保亞硝酸鹽含量安全，但仍需注意腐敗菌的生長。為確保剩菜的整體食品安全，應按需要準備食物以減少剩菜量；剩菜應在烹煮後兩小時內放入雪櫃貯存並盡快食用；食用前應徹底翻熱至中心溫度達75°C，且不應重複翻熱；若剩菜在室溫下放置超過四小時，則不應食用。

總結而言，謹慎處理「隔夜菜」是必要的，但其風險主要來自不當的儲存方式而非單純的放置時間。應避免將熟菜長時間置於室溫，並盡快妥善冷藏。

## 環境健康與可持續性

推廣綠葉蔬菜的種植與消費有助促進環境健康和實現全球可持續發展目標。它們在建立具有韌性的永續食物系統中扮演著關鍵角色，符合聯合國可持續發展目標第二項「消除飢餓」。

- 促進農業生物多樣性：當前的全球糧食體系過度依賴少數幾種主要穀物（如玉米、小麥、稻米），導致農業生態系統脆弱，易受氣候變遷和經濟波動的影響。推廣被遺忘和未充分利用的綠葉蔬菜品種，可以增加農田的生物多樣性，增強農業生態系統的韌性。許多傳統綠葉蔬菜對乾旱、鹽鹼等惡劣環境具有更強的適應能力，為資源貧乏的農民提供了可靠的糧食來源。
- 實踐可持續農業：綠葉蔬菜非常適合納入永續農業模式，如輪作和間作。由於其生長週期短，可以每年多次種植，非常適合輪作系統，有助於打斷病蟲害循環，減少對農藥的依賴，並改善土壤結構。在間作系統中，綠葉蔬菜可以與其他作物共存，促進植物間的協同，提高土壤養分利用效率，並自然地控制害蟲。
- 減少環境衝擊：推動以植物為基礎的飲食（包括大量綠葉蔬菜）是減少糧食系統溫室氣體排放的有效策略。研究表明，轉向植物性飲食可將與食物相關的排放量減少29%至70%。此外，綠葉蔬菜適合在垂直農場、水耕等現代都市農業系統中種植，有助於縮短食物供應鏈，減少運輸過程中的碳足跡，並增強城市糧食系統的韌性。
- 採後管理與食物浪費：綠葉蔬菜因其高呼吸速率和水分流失而極易腐爛，保質期短，增加了採後處理的難度。採用冷鏈並採用合適的包裝、儲存與運輸技術，可以延長貨架期、維持品質與營養。