练习

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练习是为了理解某个技能，而反复学习的动作。运动团队、乐队、个人等皆可实行练习，例如：“她每天放学后都会练习贝斯”。

## 词源

“练习”一词最早在《三国志》出现。在“魏书·袁张凉国田王邴管传”中，其记载张昭对张承说：“士不素抚，兵不练习，难以成功”。依据教育部重编国语辞典修订本指出，该时期的“练习”为“操练、训练”之意。1822年，马礼逊收录的《英华字典》就已将“习练”列入词语中，并对应英文的“practise”。

英文的“practice”则源于希腊文“πρακτική”（praktike）或阴性的“πρακτικός”（praktikos），意为“fit for or concerned with action, practical”、或动词的“πράσσω”（prasso），意为“to achieve, bring about, effect, accomplish”在英式英语，“practice”为名词，用于动词的练习必须使用“practise”。但在美式英语，“practice”可同时用于动词和名词。“practise”则不使用。

## 常见种类

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常见的练习目的有：

- 理解如何演奏乐器，以提高自身的音乐技巧
- 提升运动员或运动团队的表现
- 在表演艺术方面，为接下来的公开演出做准备
- 加强阅读、写作、人际沟通、打字、文法和拼写等技巧
- 加强新习得的技能
- 维持已习得的技能
- 理解武术。常见的练习形式有形稽古和对打
- 掌握职业相关的技能。比方说，让收银员理解如何使用POS系统

练习者能进步多少取决于数项要素，包含练习频率、用于改进的反馈系统等。回馈系统无论是教师设计、还是练习者从参考的来源中自我反馈，如果其设计不良，那练习除了可能无效以外、还可能会出现反效果。练习量需要多少，则取决于技能性质与练习者状况：有些人在某项特定技能上进步得比别人还快。在教学阶段，要习得简单的语言资讯，可能只需练习一次。概念则可能要练习三次。但如果是舞蹈等复杂的动作，则可能需要多次练习才能收效。

如果练习者练习不够频繁，强化就会消失、练习者将忘记习得技能。因此，练习通常要定期实行，以确保练习者有足够达成训练目标的练习量。

## 刻意练习

佛罗里达州立大学心理学教授安德斯‧艾瑞克森是研究“刻意练习”（deliberate practice）的先驱。他指出：

有人说专家的表现异于常情，他们因此肯定也异于常人……我们同意专家的成果常常异于常情、甚至有人能力确实远远异于常人；但除了如身高之类的少数例外，我们认为这些差异，并不是出于天赋等难以克服的要素，而是在人生之中，两者有多刻意练习、以提升其于特定领域的表现。

艾瑞克森发现专家技能超越常人的关键，是练习的方式而非频率：专家会把所需技能分解出来，并结合即时回馈，在练习或日常活动中不断提升。刻意练习的另一特点，是针对技能不断提出更有挑战性的任务以期掌握之。另外讨论“刻意练习”的专著还有Geoff Colvin的《Talent is Overrated》、Daniel Coyle的《The Talent Code》、Angela Duckworth的《Grit: The Power of Passion and Perseverance》、麦尔坎·葛拉威尔的《Outliers: The Story of Success》、Tony Rousmaniere的《Deliberate Practice for Psychotherapists》等。

艾瑞克森认为，过去某些所谓固定不变的解剖学特征，其实并不全由基因决定。他的研究证明，基因很少会单独决定一个人的特质；而是透过多年“最大努力”（maximal effort）的练习而成：“最大努力”在这里指的是透过刻意练习来提升表现。艾瑞克森的说法也因此支持“十年规则”：也就是顶尖的表现，背后是至少十年的“最大努力”成果。

Angela Duckworth之后还说明了“刻意练习”的概念对教育、动机、学习成果等都产生影响。她在2014年的美国教育研究协会的会议演讲中，指出学生的毅力的重要性：在学习过程中，学生必须驾驭难以掌握的材料。能否在困境中坚持不懈，是取得成功的关键。Duckworth也说，在实现学业目标方面，努力与天赋同等重要：如果学生能在学业中运用毅力，他们的努力程度就会提高。她在华盛顿特区举行的全国拼字比赛研究中发现，运用毅力策略的学生往往更容易晋级决赛。

Current Directions in Psychological Science有两篇文章批评了“刻意练习”：其指出练习虽然是达到高水准的绩效的必要条件，但包含天赋在内的其他因素也很重要。练习往往是不够的。最近一项统合分析发现，刻意练习与表现之间的相关系数为0.40：与肥胖、过量饮酒、吸烟、智力、药物等其他预测变数相比，这个数字关联相当大。

美国心理学协会指出，刻意练习的目的，是为达到高水准的专家表现。研究也表明刻意练习能使一个人获得更高的成就。这是因为记忆力、认知能力、实践能力、毅力和肌肉反应能力都透过刻意练习而得到提升。

## 刻意练习的特点

人类身心会借由练习所习得的技能而改变。刻意练习会具体锻炼某个技能。而练习多久对练习非常重要：长期投入技能练习的人，会比强度高时间又短的人，更容易习得技能。艾瑞克森认为“刻意练习”必须要：

- 拥有具体的定义和目标、练习者也必须理解
- 练习者可自行练习
- 练习者可以立刻得到回馈，以便在练习时能立刻改进
- 练习者可重复实行
- 练习内容必须由指导者设计，并由其指引如何进行

艾瑞克森还说如果一个“刻意练习”不符合最后一项需求，那就不能称为“刻意练习”，而应称为“有目的的练习”（purposeful practice）。

## 对一万小时法则的驳斥

Malcolm Gladwell发明了“一万小时法则”，称说一位花了一万小时专心练习特定技能的话，他就能成为该技能的专家。但艾瑞克森表示：“很明显，如果只是把时间花在活动上，其成效远低于刻意练习。在演奏音乐、下棋和踢足球等实例中就是如此。”

## 行为理论与认知理论

行为理论认为，专家的回馈能够帮助学习者大幅度减少反复尝试带来的错误与挫折，因此有助刻意练习、并更加接近目标。行为理论并不要求奖励精准的表现；但结合专家回馈与精准表现，有利于建立与维持新表现。

认知理论则认为，练习会出错的复杂任务，能提升该技能的表现。这是因为错误会为学习者提供丰富的回馈，为未来表现奠定基础。这理论解释了学习者如何成为专家。

## 动机

练习和学习与动机密切相关。文化历史心理学解释动机与其实践并不是靠个人内在驱使，而是靠社会文化背景驱使之，并由共同活动所联系。因此，练习的动机不仅取决于个人，还取决于活动及具体情境。个人是活动的参与者。

心理学家K. Anders Ericsson也曾撰写过练习动机的专文，建构习得专家级技能的理论框架、并探讨缺乏练习动力的相关问题。他写道：

刻意练习本身并不具有内在激励作用。练习者将其视为提升表现的工具（动机约束），其本身缺乏内在奖励或乐趣（与结果带来的愉悦感不同，即进步带来的愉悦感），这与某一领域内的个体很少自发地进行练习这一事实相符。

上文提到的动机约束（motivational constraint）是Ericssonu“刻意练习理论架构”的重要前提。他意识到参与刻意练习本身并不具备激励作用，个体必须先积极参与并有进步的意愿，才能令其进行刻意练习。Ericssonu引用Bloom的研究，谈到到有些孩子的父母，会先以游戏让孩子参与某项领域；在发现孩子对该领域感到兴趣后，方引导其刻意练习。这样的作法往往取得相当理想的成果。Ericsson以该观察支持自己动机约束的理论，表示孩子必须先先对技能充满热情，然后才能开始刻意练习，这样才能真正取得成功。

## 医学教育的刻意练习

医学教育常常会使用刻意练习的技巧。Duvivier等人以实用的角度，重新建构了“刻意练习”的概念，以描述学生要如何学习医学临床技能。同时把“刻意练习”定义为：反复体现预期认知或意识活动的技能、严格技能评估、具体讯息回馈、与更好的技能表现。他们还进一步描述在技能发展的各阶段，学习者需要展现的个人临床技能。其中包括：

- 规划：以结构化的方式组织工作
- 专注/投入：拉长注意力持续时间
- 重复/复习：强烈的练习倾向
- 学习风格/自我反思：自我调整学习倾向

该项研究只涉及医学生，但作者发现重复练习可能只会对新手学习者（第一年）有帮助：因为随着专业知识的扩展，学习者必须围绕特定的缺陷，来集中精力规划学习。课程设计必须能够培养学生在职涯中规划学习的能力。最后研究的结果，对于培养学生的自我调节行为也有启示：起初医学生可能需要来自导师的重点回馈；但随着技能增进，他们必须培养自我评估的能力。

苏珊·豪威克（Susan Howick）证明，在医学领域采用混合方法练习，有益于从业人员和研究者。

## 心理健康教育的刻意练习

心理健康教育也接受与应用了刻意练习的理论。截至2025年，已有超过20篇经过同行评审的实证研究和两篇文献综述，探讨了在督导（supervision）中实行刻意练习的过程和结果。

一项2024年的综述文章指出，心理健康专业人员的精心练习训练主要有两种模式：分别为Scott Miller、Mark Hubble、Daryl Chow开发的“更佳成果模式”（Better Results model）。其借由回馈导向治疗的数据来活用刻意练习。另一种则是由加州Sentio大学婚姻与家庭治疗课程（Sentio University Marriage and Family Therapy program in California）所创立、结合心理治疗技巧的反复练习、临床影片与治疗成果数据的“ Sentio 督导模式”。

## 刻意练习与运动准备

根据渥太华大学人体运动学学院于2018年的研究说明，刻意练习需要有“与提升成效高度相关”、“认知上需要有努力之意”、“没有立即回报”的结构化活动才能成立，而非只有准备活动就好。