情绪自我调节

情绪自我调节指个体以社会可接受的方式对持续的情绪体验做出反应的能力。这种能力具有灵活性，既允许个体产生自发的反应，亦能根据自身的调节目标延迟反应的表达。在定义上，情绪调节涵盖了负责监控、评估及修正情绪反应的内在与外在过程。此外，作为一种更广泛的心理机能，情绪调节不仅涵盖了自我调节理论，还涉及人际情绪调节。

情绪调节是指个体为适应环境，在特定情境下对自身情绪状态进行启动、抑制、维持或调控，进而影响心理状态与行为的复杂机能。其调节对象涵盖主观体验、认知反应、与情绪相关的生理机能（如心率或激素波动）以及外显的行为表现（如肢体动作或表情）。从功能层面审视，情绪调节展现了个体的自我监控能力，包括在任务执行中维持专注，以及及时抑制与当前目标不符的反应。这种调节能力不仅是个体适应复杂环境的必要条件，更是维持心理健康的核心机能。

在日常生活环境中，个体会持续性地接触到各类情绪触发源。若个体缺乏对情绪反应的有效调节，导致反应过度或失调，会损害其社会适应性。因此，情绪调节不仅是个体适应环境的必要心理机能，更是贯穿日常生活始终的基本调节过程。广义而言，情绪失调是指个体无法有效调节情绪状态，从而引发思维、行为及人际互动异常，具体表现为认知受损、冲动控制力下降及社会适应障碍。当个体的情绪表达或行为模式无法适应社会环境要求时，即体现为情绪失调。研究表明，情绪失调与多种心理障碍显著相关，包括注意力缺陷多动障碍、心境障碍、焦虑症、进食障碍及物质滥用等等。其中，心境障碍及焦虑症患者的自动情绪调节功能往往存在缺陷，从而削弱了其整体情绪调控水平。此外，情绪调节能力与个体的社交胜任力及情绪表达的社会化程度呈显著正相关。

## 理论

### 过程模型

情绪调节的过程模型源于情绪模态模型。该模型认为，情绪产生于一系列按时间演进的环节，具体如下：

- 情境：缘起于一个能触发情绪的场景（无论是真实发生还是主观想象）。
- 注意：个体将注意力集中在这一场景上。
- 认知评估：对场景进行评估并赋予特定解读。
- 反应：触发情绪，进而引起体验、行为及生理层面的联动变化。

情绪反应（第4阶段）可反向改变初始情境（第1阶段），这种双向互动构成了反馈回路，揭示了情绪产生是一个循环往复、动态发展的过程，而非简单的线性递进。

根据过程模型，情绪产生的四个环节均可介入调节。由此，该模型梳理出五种情绪调节策略，分别对应情绪形成的不同阶段。按发生顺序依次为：

- 情境选择
- 情境修正
- 注意部署
- 认知调整
- 反应调节

过程模型将上述情绪调节策略归为两大类：前置关注策略与反应关注策略。前者包括情境选择、情境修正、注意部署和认知重评，均作用于情绪反应发生前；后者则仅指反应调节，作用于情绪反应发生之后。

## 策略

### 情境选择

情景选择是一种情绪调节策略，指个体通过主动选择或改变所处环境，以增加或减少未来情绪体验的过程。情境选择通过干预个体所处的环境，从源头上调整情绪体验：主动回避特定情境可以抑制相关情绪的产生；而主动接近或参与特定情境，则能增加获得特定情绪体验的概率。

在人际互动中，情境选择的应用十分常见。例如，父母主动将孩子从容易引发哭闹或不安的场合中带离，便是通过改变环境来引导孩子的情绪走向。在临床心理学领域，情境选择也具有重要意义。例如，社交焦虑障碍和回避型人格障碍患者常表现出明显的社交回避行为，这实质上是一种试图通过规避特定人际情境来减轻内心痛苦的调节方式。

有效运用情境选择并非易事。譬如，人们在情感预测时常会发生偏差，这种对自身情绪的预测失准，导致个体在选择回避或接近特定环境时难以做出最优判断。

### 情境修正

情境修正是指个体通过对外部环境进行主动干预，从而改变该环境所带来的情绪冲击。其侧重于改变物理环境，以此来调整情绪影响。而且不同年龄段在利用情境修正调节情绪时表现出显著差异。例如，心理学家利文斯顿与伊萨科维茨曾通过实验观察受试者面对不同性质（负面、中性、正面）的视听内容时的选择倾向，发现老年人相比年轻人更倾向于主动规避负面内容，将精力集中于正面材料。这种差异说明，随着年龄的不断增长，个体在情境修正与情绪调节方面的策略运用会愈发成熟。此外，除了个人的情绪策略，认知行为疗法等心理治疗手段在改善情绪调节方面也效果显著。这些方法通过纠正认知误区并强化应对技巧，帮助个体更有效地处理情绪问题。

情境修正的常见形式包括在公共演讲中适时穿插幽默，通过引导观众反应来改善现场氛围，从而减轻演讲者自身的情绪压力。此外，主动与他人保持一定的物理距离，也是运用情境修正的一种常见方式。

### 注意分配

注意分配指个体通过引导注意力的方向，主动聚焦于特定情绪情境，或将其从诱发情绪的因素上移开。

#### 分心

分心是注意分配的一种典型形式，通过将注意力从激发情绪的刺激源转移至其他事物，从而减轻情绪反应。研究发现，分心能有效削弱个体的痛感与情绪体验强度，减少相关面部表情及杏仁核的神经活动，从而缓解心理困扰。除此之外，心理学家加尔·谢普斯等人的研究指出，面对高强度的负面情绪时，人们通常会优先选择分心而非认知重评。这是因为当情绪冲击过于强烈时，分心能使人更直接地切断负面信息的流入；而认知重评则需要耗费大量的精力去重新评估和梳理，处理起来难度更大。

#### 反刍

反刍 (心理学)也是一种注意分配的形式，指反复沉溺于自己的痛苦、纠结于其产生的原因和带来的后果，且难以从中解脱。反刍常被视为一种负面的情绪调节方式，因为它往往会加重心理负担，且与重度抑郁症等多种心理疾病密切相关。

#### 担心

担心也是一种注意分配的形式，表现为思绪反复聚焦于未来可能发生的负面事件及其潜在后果。通过预演这些负面情境，人们有时能缓解当下的强烈情绪和生理波动。虽然担忧有时能促使人着手解决问题，但若陷入持续的焦虑之中，往往会适得其反，这也是焦虑障碍（特别是广泛性焦虑障碍）的一个典型表现。

#### 想法压抑

想法压抑也是一种注意分配的形式，指为了改变情绪，而刻意将注意力从特定的念头或心理意象上移开，转向其他事物。虽然想法压抑能让人暂时躲开烦心事，但这种做法往往事与愿违，反而会引出更多挥之不去的念头。这种策略通常被视为一种负面的调节方式，且与强迫症有着最为密切的关联。

### 认知变化

认知变化是指通过调整一个人对情境的看法，进而改变该情境带给他的情绪感受。

#### 认知重评

认知重评是认知变化的一种典型形式。它通过重新诠释事件的含义，从而改变该事件带来的情绪冲击。它包含多种不同的子策略，例如积极重评（主动挖掘并关注刺激中的积极因素）、去中心化（跳出个人视角，从全局审视事件，从而重构对事件的理解），以及虚构重评（通过提醒自己事件并非真实，例如告诉自己“这只是电影”或“这只是幻觉”，来减轻情绪负担）。研究表明，认知重评能有效降低生理、主观感受以及神经层面的情绪反应。与分心策略不同，在面对负面强度较低的刺激时，人们更倾向于采用认知重评，因为此时这类情绪信息更容易被评估和转化。

认知重评通常被视为一种适应良好的情绪调节方式。与那些常与心理障碍挂钩的抑制策略（包括思维抑制和表达抑制）不同，认知重评不仅能促进更和谐的人际关系，还对提升幸福感大有裨益。不过，心理学家塔米尔认为，评估一种策略是否有效，关键在于具体的情境。他指出，在某些特定的背景下，认知重评反而可能并不适用。此外，格里芬等人的研究发现，认知重评在应对持续性压力时，并不能改变人体的生理反应。

#### 去中心化

去中心化是认知重评的一种形式，指在评估情绪事件时，尝试跳出自身，以客观的旁观者视角来看待问题。除此之外，根据心理学家克罗斯等人的研究，去中心化是一种良性的自我反思方式，它能帮助人们更好地处理负面情绪，其不仅能减轻对负面刺激的情绪波动和生理压力，还能让人更积极地去解决问题。

#### 幽默

幽默也是一种认知重评的手段，在情绪调节方面非常有效。具体来说，积极、善意的幽默能显著提升积极情绪，并降低负面情绪；相比之下，那些消极、恶意的幽默则效果寥寥。

### 反应调节

反应调节指的是直接去干预个人的主观感受、外在表现以及身体的生理反应。

#### 表达抑制

表达抑制属于反应调节的一种，指的是刻意掩饰自己的情绪流露。研究发现，这种方法能有效降低面部表情、减少积极情绪的内心感受，也能降低心率和交感神经的兴奋度。不过，它对于降低负面情绪到底有没有效果，学界目前尚无定论。除此之外，心理学家巴特勒的研究还显示，表达抑制可能会在社交上产生副作用，让人更难与他人建立深入的联结，在拓展人际关系时也会遇到更多阻碍。

表达抑制通常被视为一种不够健康的调节手段。与认知重评相比，它更容易引发各类心理困扰，不仅会损害人际关系，还会降低个人的幸福感，且需要消耗大量的认知资源。然而，塔米尔等研究者则认为，判断一种策略是否得当，关键还得看其具体背景。他们指出，在某些特定情境下，抑制反而是一种更合适的应对方式。

#### 药物干预

药物干预也是一种调节情绪的手段，通过直接改变个体身体的生理状态来影响其的心理状态。例如，酒精具有一定的镇静和抗焦虑效果，而β受体阻滞剂则能通过干预交感神经来降低个体的生理唤醒水平。

#### 锻炼

通过有规律的锻炼，个体能够有效缓解负面情绪带来的身体和心理负担，从而实现情绪状态的平复。坚持锻炼不仅能排解情绪困扰，还能提升自我情绪的掌控力。研究表明，运动能通过调节体内的激素水平，进而改善情绪健康并提升自我调节的能力。

#### 睡眠

睡眠对情绪调节也至关重要，尽管压力和忧虑往往会反过来影响睡眠质量。研究发现，睡眠（尤其是快速眼动睡眠）能降低杏仁核对既往负面经历的敏感度，从而起到平复情绪的作用。反之，睡眠不足会增加个体对负面刺激或压力源的敏感度，甚至引发反应过度。从神经科学的角度来看，出现这种现象的原因主要在于睡眠剥夺导致大脑杏仁核活跃度升高，同时削弱了杏仁核与前额叶皮质之间的功能性连接。由于前额叶皮质负责对杏仁核进行下行抑制，上述连接的受损削弱了其情绪调控功能，从而引发情绪中枢的过度活跃。这种情绪控制力的减弱往往与抑郁、冲动及神经质密切相关。此外，研究还显示，睡眠不足不仅会使个体对积极事物变得麻木不仁，还会削弱对他人情绪的识别能力。

#### 边缘型人格障碍

研究表明，反应调节的严重失调与边缘型人格障碍密切相关。该障碍的典型表现是患者在情绪调节、人际关系、自我认知以及行为模式上均存在持续的不稳定性。除此之外，患者也常表现出自我伤害、冒险倾向、冲动以及攻击性等行为。研究显示，这种强烈的情绪波动可能源于大脑杏仁核的过度反应，以及负责调节情绪的前扣带回功能受损，进而导致个体难以平复情绪。

## 在心理咨询和治疗中

多种心理咨询与治疗流派都会教授患者情绪调节技巧，用以改善其情绪问题。这些方法包括认知行为疗法、辩证行为疗法、情绪焦点疗法，以及正念认知疗法等等。

例如，辩证行为疗法中有一个口诀叫“ABC PLEASE”，具体内容如下：

- Accumulate positive experiences（积累积极体验）。
- Build mastery（建立胜任感）：多做些能让自己应付得来、且有成就感的事，以建立胜任感并对抗无助感。
- Cope ahead（提前规划）：预先规划行动步骤，通过查阅资料或预演，从而做好充足的心理准备。
- PLease（关注生理健康）：定期体检，及时预防和治疗疾病。
- Low vulnerability to diseases（降低疾病易感性）：与医疗专业人士合作，进行科学的健康管理。
- Eat healthy（健康饮食）。
- Avoid mood-altering drugs（远离非处方的情绪类药物）。
- Sleep healthy（保持健康睡眠）。
- Exercise regularly（规律运动）。