认知扭曲

认知扭曲（cognitive distortion）是一种夸大或非理性的思维模式，涉及精神病理状态的发生或持续，例如抑郁和焦虑。

认知扭曲是导致个人不准确地感知现实的想法。根据亚伦·贝克（Aaron T. Beck）的认知模型，对现实的消极看法，有时称为消极基模（英语：schemas 或 schemata），是情绪功能障碍和主观幸福感较差的症状的一个因素。具体来说，消极思维模式会强化消极情绪和想法。在困难的情况下，这些扭曲的想法会导致对世界的整体负面看法，以及抑郁或焦虑的精神状态。根据绝望理论和贝克理论，人们对自己经历的意义或解释，对他们是否会变得抑郁以及他们是否会遭受严重的、反复的或长期的抑郁发作产生重要影响。

挑战和改变认知扭曲是认知行为疗法 (CBT) 的关键要素。

## 主要类型

下面列出的认知扭曲是自动思维的类别，应与逻辑谬误区分开来。

### 全有或全无的想法

“全有或全无思维扭曲”也称“分裂”、“黑白思维”、“极化思维”。根据一篇文章，“因为总有人愿意批评，这往往会崩溃成一种倾向，让两极分化的人认为自己完全失败。两极分化的思想很难接受‘足够好’或部分成功的概念。”

示例：一位女性吃了一勺冰淇淋。她认为自己打破饮食习惯是一个彻底的失败。她变得非常沮丧，以至于她最终吃掉了整夸脱的冰淇淋。

此例展示了这种扭曲的、非黑即白的两极分化——如果他们不是完美的，他们就彻底的失败。为了对抗这种扭曲，可以用灰色来思考世界；示例中的女性可以不将自己吃一勺冰淇淋视为彻底失败，而是将她的对节食的努力视为至少部分成功。

这种扭曲在完美主义者中很常见。

### 过度概括

过度概括的人会因证据不足而草率概括。比如把“单一的负面事件”看成是“永无止境的失败模式”，从一个事件或一个证据中得出非常广泛的结论。即使坏事只发生一次，也是意料之中的一遍又一遍地发生。

- 示例 1：一位年轻女性在第一次约会时被邀请，但在第二次约会时没有收到回应。当她告诉她的朋友时，她心烦意乱，“这总是发生在我身上！我永远找不到真爱！”
- 示例 2：一位女性很孤独，经常大部分时间都待在家里。她的朋友有时会请她吃饭，结识新朋友。她觉得即使尝试也无济于事。没有人真的会喜欢她。无论如何，所有人都是一样的：小气和自私。

对抗这种扭曲的一个建议是透过对自己的情况进行准确分析来“检查证据”。这有助于避免夸大自己的情况。

### 过滤

当一个人只关注情况的消极细节并过滤掉积极方面时，就会发生过滤失真。

- 示例：安迪在工作中所做的演讲大多得到赞美和积极反馈，但他也收到了一小部分批评。在他的演讲之后的几天里，安迪一直在谈论这个消极的反应，忘记了他也得到的所有积极的反应。

有这种扭曲的人可能会发现，坐下来评估是否发生过滤现象会有所帮助；从长远来看，排除积极的一面并关注消极的一面是在帮助或伤害他们。

### 取消积极的资格

取消正面体验是指透过坚持以某种原因“不算数”来拒绝正面体验。尽管日常经历矛盾，但仍保持消极信念。否定肯定的可能是认知扭曲范围内最常见的谬误；它通常被分析为“永远是对的”，这是一种扭曲，一个人处于全有或全无的自我判断中。在这种情况下的人表现出抑郁的迹象。例子包括：

- “我永远不会像某人一样好”
- “任何人都可以做到”

### 妄下结论

在几乎没有（如果有）证据的情况下得出初步结论（通常是负面的）。确定了两种特定的亚型：

- 读心术：从一个人的行为和非语言交流中推断出一个人可能的或可能的（通常是消极的）想法；无需询问当事人，就对最严重的疑似病例采取预防措施。
- 示例 1：学生假设论文的读者已经就其主题做出了决定，因此，撰写论文是一项毫无意义的练习。
- 示例 2：某人假设因为他在午餐时一个人坐着，所以其他人一定认为他是个失败者。（这可以鼓励自我实现的预言；某人可能不会主动进行社交接触，因为他害怕周围的人已经对他产生了负面看法）。
- 算命：预测事件的结果（通常是负面的）。
- 例子：一个抑郁的人告诉自己他永远不会进步；他将终生继续处于抑郁状态。

对抗这种扭曲的一种方法是问：“如果这是真的，它是否更充分地说明了我或他们？”

### 夸大和最小化

对感知到的失败、弱点或威胁按比例给予更大的权重，或对感知到的成功、力量或机会给予较小的权重，从而使权重与其他人分配的权重不同。在抑郁者的认知中，其他人的积极特征往往被夸大，而消极特征则被低估。

- 灾难化 – 更加重视最坏的可能结果，无论多么不可能，或者在令人不舒服的情况下经历无法忍受或不可能的情况。

### 情绪化推理

在情绪化推理扭曲中，假设情感暴露了事物的真实本质，并将现实体验为情感联系思想的反映；仅凭感觉就可以相信某事是真实的。

- 例如：“我觉得自己很傻，所以我一定很傻”。害怕坐飞机，然后得出结论，飞机一定是一种危险的旅行方式。对打扫房子的前景感到不知所措，因此得出结论，即使开始打扫也毫无希望。

### 做出“必须”或“应该”的陈述

阿尔伯特·埃利斯 (Albert Ellis) 在他的理性情绪行为疗法（英语：Rational emotive behavior therapy，缩写作REBT，或称rational therapy、rational emotive therapy）中包含了“必须”或“应该”的陈述，这是认知行为疗法的一种早期形式；他称之为“musturbation”。Michael C. Graham 称其为“期待世界与现在不同”。它可以被视为要求特定的成就或行为，而不管实际情况如何。

- 示例：演出结束后，音乐会钢琴家认为自己不应犯这么多错误。

埃利斯的 REBT 中也出现了一个相关的认知扭曲，它是一种“令人恐惧”的倾向；说未来的情景会很糟糕，而不是现实地评估该情景的各种消极和积极特征。根据大卫·D·伯恩斯 (David D. Burns) 的说法，“必须”和“应该”陈述是负面的，因为它们会使人对自己感到内疚和不安。有些人还将这种扭曲指向其他人，当其他人这样做时，这可能会引起愤怒和沮丧的感觉不做应该做的事，他也提到这种想法会导致叛逆的想法，换句话说，试图用“应该”来鞭策自己做某事，可能会导致相反的愿望。

### 感恩陷阱

感恩陷阱是一种认知扭曲，其成因通常源于人们对“感恩”的本质或践行方式存在误解。该术语可以指两种相关但不同的思维模式之一：

- 一种以自我为导向的思维过程，涉及与一个人对事情“应该”如何的期望有关的内疚、羞耻或沮丧感
- 心理学家艾伦·肯纳（Ellen Kenner）定义的“许多关系中难以捉摸的丑陋，一种欺骗性的‘善意’，其主要目的是让别人感到亏欠”

### 个人化和归责

个人化是指个人责任与一个人在特定情况下实际拥有的控制水平不成比例。

- 示例 1：一位儿童认为自己没有被收养，是因为自己“不值得被爱”。
- 示例 2：孩子成绩不好，家长认为这是因为自己不够尽责或称职。

归责是个人化的反面。在归责扭曲中，一个人将不成比例的责任归咎在他人身上，而不是自己身上。透过这种方式，该人避免承担个人责任，为“受害者心态”让路。

- 示例：将婚姻问题完全归咎于配偶。

### 永远正确

在这种认知扭曲中，犯错是不可想像的。这种扭曲的特点是积极尝试证明自己的行为或想法是正确的，有时将自身利益置于他人感受之上。在这种认知扭曲中，自己对周围环境的了解总是正确的，而其他人的观点和观点却被错误地看待。

### 变化谬误

依靠社会控制从另一个人那里获得合作行动。这种思维方式的基本假设是，一个人的幸福取决于他人的行为。改变谬误还假设其他人应该自动改变以适应自己的利益和/或向他们施加压力进行改变是公平的。它可能存在于大多数虐待关系中，在这种关系中，伴侣对彼此的“愿景”与这样一种信念联系在一起，即一旦他们或其他人改变了他们存在的某些方面，幸福、爱、信任和完美就会发生。

### 贴标签和贴错标签

一种过度概括（参见上方“过度概括”标题下所述内容）的形式（详见主条目内容）。

## 自恋的防御

被诊断出患有自恋型人格障碍的人往往不切实际地认为自己高人一等，过分强调自己的长处并低估自己的弱点。自恋者通过这种方式使用夸大和最小化来保护自己免受心理痛苦。

## 治疗

### 认知重构

认知再建构 (CR) 是一种流行的治疗形式，用于识别和拒绝适应不良的认知扭曲，通常用于诊断患有抑郁症的个体。在 CR 中，治疗师和来访者首先检查来访者报告的压力事件或情况。例如，一个在约会中遇到困难的抑郁男大学生可能会认为他的“无价值”会导致女性拒绝他。然后，治疗师和来访者可能会一起创造一个更现实的认知，例如，“在我的控制范围内询问女孩约会。然而，即使我可以做一些事情来影响她们的决定，无论她们是否同意是很大程度上是我无法控制的。因此，如果他们拒绝我的邀请，我概不负责。” CR 疗法旨在消除包括受诊疗者功能失调或消极观点在内的“自动思维”。根据亚伦·贝克（Aaron T. Beck）的说法，这样做可以减少作为几种精神疾病症状的无价值感、焦虑感和快感缺失感。CR 是贝克和大卫·D·伯恩斯 (David D. Burns) 的认知行为疗法的主要组成部分。

#### 去灾难化

在认知疗法中，去灾难化是一种认知重构技术，可用于治疗认知扭曲，例如放大和灾难化，常见于焦虑和思觉失调等心理障碍中。这些障碍的主要特征是主观报告被生活环境压倒并且无法影响它们。

CR 的目标是帮助客户改变他们的看法，使感觉体验变得不那么重要。

#### 批评

对认知扭曲诊断的普遍批评与认识论和理论基础有关。如果病人的看法与治疗师的看法不同，那可能不是因为智力障碍，而是因为病人有不同的经历。在某些情况下，抑郁的受试者似乎“更悲伤但更聪明”。

## 参见

- 认知偏差：判断中偏离规范或理性的系统模式
- 认知失调：来自矛盾信念的压力
- 心理防卫机制：一种无意识的心理机制，可减少因不可接受或可能有害的刺激而引起的焦虑
- 妄想：对基于不充分基础的坚定信念
- 去稳定化：企图破坏政治、军事或经济权力
- 错觉：对现实的感知扭曲
- 语言与思想：研究语言如何影响思想
- 谬误列表：逻辑上不正确的推理类型
- 负面偏误：倾向于更加重视消极经历
- 并列失真（英语：Parataxic distortion，精神病学术语）：倾向于根据幻想歪曲他人的看法
- 合理化 (心理学)：一种心理防御机制，其中给出明显的逻辑理由来证明由无意识本能冲动驱动的行为是正当的。
- 幻觉：没有外在刺激的情况下，感知到某物或某事件