力量训练

力量训练（Strength training），又称阻力训练（Resistance training），是一种体能锻炼，常常会加于抵抗诱导肌肉收缩，从而增强力量、无氧耐力和骨骼肌的大小。

当正确执行时，力量训练可以提供显著的功能性益处并改善整体健康，包括增加骨骼、肌肉、肌腱和韧带强度和韧性，改善关节功能，减少损伤的可能性，增加骨密度、增加代谢，以及心脏功能的改善。训练通常采用逐渐增加肌肉力量输出的技术，通过重力的增加，和各种锻炼的类型与来针对特定的肌肉群。力量训练主要是无氧运动，但是可以通过电路训练的技巧以提供有氧运动的好处。

力量训练通常与乳酸的产生有关，而乳酸是运动表现的限制因素。定期耐力训练可以增加骨骼肌的适应，这可以防止力量训练期间乳酸的升高。这是通过PGC-1α的活化而改变LDH（乳酸脱氢酶）同工酶复合物的组成，并降低乳酸生成酶LDHA的活性，同时增加乳酸代谢酶LDHB的。

以力量训练为核心的体育项目包括健美、以力量训练为核心的体育项目包括健美、举重、健力、高地运动、铅球、掷铁饼和标枪等。腕弯举属于力量训练中的前臂训练动作。举重、健力、高地运动、铅球、掷铁饼和标枪等等。许多其他体育运动都将力量训练作为训练的一部分，特别是网球、美式橄榄球、摔跤、田径、划船、袋棍球、篮球、钢管舞、曲棍球、职业摔跤、橄榄球和足球等。力量训练正变得越来越流行。

## 用途

力量训练的益处包含更强的肌肉强度、改善肌肉张力及外表、增加耐力与骨骼密度。可以以下五个面向作讨论:

### 增加体态吸引力

许多人以力量训练来增加体态吸引力。有证据显示，根据以女性为访问对象的研究，经由力量训练可获得的宽肩与窄腰的体型是最具吸引力的男性特质。就肌肉量而言，大多数男性可发展大量的肌肉；而女性因缺乏睾固酮而难以做到，但却能发展出坚固的、健美的体型，并得到与男性相同比例的肌肉强度（但起于明显较低的起点）。个人的遗传反映在对于力量训练有不同程度的反应，其不可能超越基因决定的先天肌肉品质，但有多态基因表达的例外(如肌球蛋白重链)。

### 增加整体身体健康

力量训练也提供功能性益处。强壮的肌肉可改善姿势、提供关节更好的支撑及减少日常活动伤害的风险。此外，约三十岁后平均每年会减少3%~5%的瘦肌肉，而对于老人，进行重量训练可防止肌少症的发生，甚至恢复一些功能性强度。根据一项于2017年发表于Journal of Bone and Mineral Research的研究，一周两次三十分钟的力量训练可改善功能性表现，如骨密度与结构，增强更年期(常伴随骨质流失)妇女力量。

力量训练对代谢及心血管健康有重要性。近年证据显示阻力训练可降低代谢和心血管疾病的风险。超重个体藉高强度健身可表现出类似于正常体重个体的代谢/心血管风险状况。

### 帮助减重

力量训练有助于提升休息时的基础代谢率。2017年发表于Obesity期刊的一项研究显示，相较于有进行饮食控制却没有运动或仅进行有氧运动的人，有进行重量训练（一周四次持续十八个月）及饮食控制的受测者更成功达到减重目标，相较于没运动的10磅和有氧运动的16磅，有进行力量训练的减了18磅

### 帮助管控慢性疾病

力量训练有助于慢性疾病患者管控疾病状况。研究显示，患有二型糖尿病的患者，力量训练对其血糖管控有显著的效果。

### 复健或受伤处理

对于许多复健或获得性残疾（如中风或骨科手术后）的患者，针对较虚弱肌肉的肌力训练是优化康复的关键因素。但他们的训练需要由适当的专业人员设计，如物理治疗师或职能治疗师。此外，除了助于复健，力量训练也有助于避免受伤的发生。

### 增进运动表现

强壮的肌肉可以增进各种运动表现。许多运动比赛者都有进行针对运动类别的例行训练。这也指出体重训练期间肌肉收缩的速度应与特定运动的速度相同。

### 改善情绪

力量训练可增加脑内内啡肽（类似于脑内天然的鸦片）的产生，此有助于改善情绪和抑制抑郁情绪。此外，力量训练可改善睡眠品质，减少失眠。

## 力量训练基本概念

技巧包含了运用次数、组数、节奏、重量等去达成想要训练肌肉的强度、耐力的程度，不同的次数、节奏、力量的组合将依训练的目的做调整，许多不同的方法都有不同的成果。

举例，美国运动医学协会推荐一个基本的肌肥大训练如下：

8到12次重复的重量训练，给予主要运动肌60－80%的运动强度，依照训练者的需求做调整。

建议每组中间休息1至2分钟，给予肌肉适当的休息。

对于同一肌群的训练，建议做2至4组训练。

一般来说，如果未能正确的运用训练技巧，将导致受伤、无法达到训练目的等结果，此外，也导致有时目标肌群并没有适度的被运用到极限，未能因训练而变强健。此外，有时候取巧训练还是有益的，像是在一些动作中，协助肌常常已经达极限但主要肌群未能达到极限，此时这种训练对主要肌群时无效的，此时可采用取巧训练。强度训练能训练肌肉、肌腱与韧带的强度，还能增加骨质的密度、代谢速率与姿势维持性。

### 专门用语

有很多不同的名词用来形容强度训练的不同特质。运动：许多用来训练肌肉的动作，一般牵涉到关节的运动与特定的运动模式。标准姿势：每个运动都有其标准姿势，在兼顾到训练的成果与安全后设计出来的运动姿势。次数：在标准姿势做完整一来一回的次数。组数：连续且无休息的做标准姿势的次数，如：10组5次的意思为，一次做五下（中间无休息），总共做十组这个动作（组间有休息）。此外，对于特定重量与次数，一个人能做的最多组数，称为最大组数。节奏：运动时动作的速度，可以当作肌肉对该重量施力程度的指标。

### 训练目标

运动量的递增与强度的递减是训练耐力最好的方法，一组有13至20可以增加肌肉的无氧耐力，适量增加肌肉成长，但对肌肉强度增加有限。有研究证实，单组训练对初学者有较好的效果，而多组训练则较适合运动员使用，此外，亦有研究指出，对小腿的肌群而言，三组的训练效果比一组好许多。初学者做强度训练的效果，主要展现在神经传导层面，增加神经传导的效率使肌肉较能达到最大的收缩状态。

项目｜运动目标

强度｜功率｜增长｜耐力｜爆发力

负重 (最大负荷的比例)｜90–80｜60–45｜80–60｜60–40｜30

每组次数｜1–5｜1–5｜6–12｜13–60｜1–5

组数｜4–7｜3–5｜4–8｜2–4｜3–5

每组间休息时间(分钟)｜2–6｜2–6｜2–3｜1–2｜2–5

每组建议时间(秒)｜5–10｜4–8｜20–60｜80–150｜20–40

每组速度 (最快速度的比例)｜60–100｜90–100｜60–90｜60–80｜100

每周训练次数｜3–6｜3–6｜5–7｜8–14｜3–6

此表格取自 Siff, 2003

应选取能符合所选上述建议组数次数的运动重量。

### 递增负重

是一种常见的方法，做训练时给该肌群大于等于其最多所能负荷的重量，此法会使训练者的肌肉强度增强，肌肉生长，因此所给的重量会随着训练逐渐递增。然而，一次给予肌群所能承受的最大重量对除了专业运动者以外的训练者是有风险的，且一般来说，训练者通常想兼顾对耐力的训练，因此，他们大多采用小于最大负荷的重量，但采多次多组的方式来做训练。一般来说，训练结束的时间点订为肌肉最大的极限，即极度疲乏时，然后，有别于一般人所想，该时间点并非训练者自己觉得已经到了极限而放弃，而是当无法完成一次的标准动作时，才是肌肉最大的极限。然后，最大极限的运用方法说法不一，有些人认为每一组皆须做到肌肉的最大极限，另一些人认为，只有在预定的最后一组运动须做到肌肉最大极限。此外，有些皮质与贺尔蒙也会帮助肌肉运动的强度，因此在重训前，若有亢奋的情形，也能增加肌肉最大的极限忍受度。重量训练可说是强度训练最佳的方法之一，因为其重量、组数、次数可以被精确地调整，达到能安全训练肌肉的目的。跟重量训练相比，其他许多强度训练的方法较无弹性与精确性

### 分段训练

一天只训练1至3个肌群，即每天只着重在特定的肌群训练，将全身不同的肌群分散在不同天中训练，此法为进阶训练者广泛使用。要在一天之内训练所有肌群的效果不彰，考量到卡路里、时间等因素，一天只训练特定肌群，在接下来的几天让他们修复、生长，效果最佳，一般来说，同样的肌群建议一星期训练两次，因为他们需要大约72小时进行修复。如：星期一四训练胸肌、三头肌和阔背肌，星期二五训练股四头肌、小腿肌和比目鱼肌等。

### 强度、数量、频率

此三者为力量训练重要要素。强度为做一次运动肌肉所需做的功，通常正比于所施的重量。数量为一次训练所做的组数、次数。频率为一星期做训练的次数。此三要素是互相拮抗的，因为同时间点下，肌肉的强度与耐力是固定的，且需要花一定的时间进行修复，因此当此三要素任一者增加时，另外两者势必会随之降低。如：增加运动强度时，组数与次数势必减少，又因为肌肉需要更多时间修复，训练频率随之下降，当强度太强，将会造成肌纤维过度损伤，更可能恶化成慢性酸痛等疾病。因此，有一套高-中-低的方法，即其中一要素高，另一要素中，剩下一要素低，通常这样的结合会有较佳的训练效果。

一般来说，训练强度的递增，通常采用固定数量与频率，缓慢增加强度，如：一周固定训练两次，一次十组，一组十次，但每次强度随时间缓慢递增。然而，也可依照训练者需求做调整，如固定强度，缓慢增加数量或频率。

型态｜高｜中｜低

强度 (最大极限的百分比)｜80–100%｜40–70%｜0–40%

数量（每一肌肉次数）｜1｜2｜3+

组数（次）｜1｜2–3｜4+

次数（次）｜1–6｜8–15｜20

频率（次/周）｜1｜2–3｜4+

### 套路

套路的定义有很多，其实就只是代表各式各样训练的方法，真的强度、数量、频率此三要素做一定的调整，做不同的训练。此例为一强度递增，数量递减的套路。

如下面一例（此训练者最大极限为225磅）：

Week｜第一组｜第二组｜第三组｜第四组｜第五组｜总磅数｜最｜1｜125 磅 x 8下｜130 磅 x 8下｜135 磅 x 8下｜140 磅 x 8下｜145 磅 x 8下｜5,400｜64%

2｜135 磅 x 7下｜140 磅 x 7下｜145 磅 x 7下｜150 磅 x 7下｜155 磅 x 7下｜5,075｜69%

3｜145 磅 x 6下｜150 磅 x 6下｜155 磅 x 6下｜160 磅 x 6下｜165 磅 x 6下｜4,650｜73%

4｜155 磅 x 5下｜160 磅 x 5下｜165 磅 x 5下｜170 磅 x 5下｜175 磅 x 5下｜4,125｜78%

5｜165 磅 x 4下｜170 磅 x 4下｜175 磅 x 4下｜180 磅 x 4下｜185 磅x 4下｜3,500｜82%

此例为一强度递增，数量递减的套路。

## 力量训练的技巧

### 方法和设备

有很多种不同力量训练的方法，包括负重训练，循环训练，等距运动，体操，增强式训练，跑酷，瑜伽，彼拉提斯，等等。

力量训练可以不用或只用少量的设备来完成，例如体重练习。用于力量训练的设备包括杠铃和哑铃，壶铃，重训机，阻力带，体操器械，晃板，战绳，药球，瑞士球，摇摆板，气动健身器材，水力健身器材等等。

### 有氧运动与无氧运动

力量训练是一种无氧运动。即使在较低强度的训练中（训练负荷为〜20-RM），无氧酵解仍然是主要的能量来源，尽管有氧代谢作用很小。重量训练通常会被认为是无氧运动是因为人类常常通过举重来提高力量。其他重量训练的目标包括康复，减肥，塑身和健美常常会使用较低的重量，为锻炼增加有氧特质。

能源系统连续性是指，肌肉会在运动中用到需氧和厌氧类型的肌肉纤维，但其变化率取决于收缩强度的负荷。

在较高的负荷下，肌肉会招募所有肌肉纤维，无论是厌氧（“快速抽动”）还是有氧（“慢抽动”），以产生最大的力量。可是，在最大负荷下，厌氧肌肉纤维如此强而有力地收缩导致好氧纤维完全被排除，所以所有的工作都通过厌氧过程完成。由于无氧肌纤维用的燃料比血液供应的快，所以重复的最大次数是有限的。在有氧状态下，血液以维持细胞燃料和氧气的供应，所以持续重复运动不会导致肌肉失效。

循环重量训练是一种在许多的训练动作当中进行连续的训练每个信念之间,夹杂短暂的休息。重量，再加上短暂的休息时间，所以能够同时做到重量训练与有氧运动。

### 针对特定肌肉群的练习

训练时通常会将身体的肌肉分成十个主要肌肉群。可是这些并不包括髋关节，颈部和前臂肌肉，这些肌肉很少被孤立训练。

下面显示的顺序是排列练习的一种可能方式。下半身的大肌肉通常会在上半身较小的肌肉前进行训练的，因为训练下半身需要更多的精神和体力。躯干的核心肌肉在帮助他们的肩膀和手臂肌肉之前进行训练。锻炼往往在“推”和“拉”动作之间交替，以使他们各有足够的时间休息。腰部的稳定肌肉应该最后训练的。

### 进阶技巧

目前已发展出不少技巧可增进重量训练的强度，并且增加进步速率。有许多重量训练者使用这些技巧引领他们突破停滞期。停滞期是指重量训练者无法增加举重重复次数、组数或进行更高的重量阻抗。

#### 模式种类

- 重量递减模式 此模式不会止于瞬间的肌肉疲乏，而是以持续地较轻的重量持续。
- 金字塔模式 此模式以较轻的重量重复次数较多做为第一组，以较重的重量重复次数较少来作结。反之，则为倒金字塔模式。
- 力竭模式 此模式结合重量递减和金字塔模式，也就是以较重的重量重复次数较少开始，最后以较轻的重量重复次数较少作结。
- 递减模式 此模式以一个固定且可被举起的重量二十次为一组开始，并尽可能以较少的组数达到七十次为一组的目标。
- 间歇模式 此模式以接近一个人可以举起的最大重量并加上二十秒的休息，持续六到八次进行。不建议经常使用。
- 多组式模式 此模式以特定肌肉(例如:三头肌)为目标，持续以四种分别的运动去训练。施行者经常会失败，且有时需要在中途减少重量。通常是经验丰富的训练者才会采用此法，不建议经常使用。

#### 复合组式

- 超组模式 此模式结合两到三种相似的运动来最大化特定肌肉的训练量。运动期间不会休息。例如:以仰卧推举主要训练胸肌和三头肌，之后转以三头肌延伸或滑轮三头肌下压只针对三头肌来做训练。
- 推拉超组模式 此模式类似一般超组模式，但是针对拮抗肌肉来训练。例如:二头肌弯举加上滑轮三头肌下压、哑铃肩举加上滑轮下拉和仰卧推举加上宽握胸前下拉。
- 早歇训练模式 此模式以分离动作加上复合动作来训练特定肌肉。先以分离动作训练特定肌肉，之后再以复合动作使此特定肌肉以支持性肌肉使训练更进一步。例如:三头肌会帮助胸肌执行功能。但如果在仰卧推举时，三头肌太弱而先力竭，限制胸肌的训练效果。借由先以哑铃飞鸟使胸肌较疲劳，使之后在仰卧推举时，两者可同时力竭，来达成两者皆可从同一运动获得效益的目标。
- 分解模式 此模式是由Frederick Hatfield和Mike Quinn所创建，其目标在于对于不同肌肉握最大的刺激。借由三种不同的运动训练同一肌肉群，而此方法也用于超组模式。第一种运动会以(大约85%一个人可举起的最大举重量)大重量进行五次运动，第二种以(大约70%一个人可举起的最大举重量)中重量进行十二次，第三种以(大约50%一个人可举起的最大举重量)轻重量进行大约二十到三十次或者更轻的重量(大约40%一个人可举起的最大举重量)进行四十次以上。(不建议进行运动到将近无法运动)。整个模式会进行三次。

#### 跨越失败

- 强迫重复 强制重复发生在瞬间肌肉衰竭后。协助者只提供足够的帮助，让训练者跨越锻炼的关键点，并进一步将重复完成。训练者通常在发现他们的运动伙伴出现上述情形时做此协助。有些重复训练运动可以在没有训练伙伴的情况下完成。例如，单臂二头肌弯举时，另一只手臂可用于辅助正在训练的手臂。
- 作弊重复 作弊是故意妥协的方式，以求最大限度地提高重复次数。其优点在于可以在没有培训伙伴的情况下完成，但会降低安全性。典型的例子是二头肌弯举，在腰部负重开始时，锻炼者在同心阶段期间向前和向上摆动杠铃或哑铃，利用动量帮助其二头肌将负重移动至缩短的肌肉位置。同心阶段期间的动量辅助允许他们在更困难的同心阶段中移动更大的负载。目标是为了准备好状态，使其可针对偏心阶段的二头肌施加更大的负载。此目标不是更困难的同心阶段可达成的。在单独训练时，用其代替训练伙伴的典型功能，这可以促进强制重复或反向重复完成。
- 休息/暂停训练法 经过6至8次正常重复（直至失败）后，将负重放下，训练者进行10-15次深呼吸，然后再执行一次重复。这个过程可以被用来再进行两次以上的重复。二十次深蹲是另一种类似的方法，其以12-15次深蹲伴随单独的休息/暂停重复，直至20次。
- 次数递减重量剥离 重量剥离是一种方法，用于正常阻力运动中失败后，特别是在可轻松调整机器的情况下，训练者或伙伴会在其失败后逐渐降低阻力。随着每次阻力降低，尽可能将更多重复完成并且将阻力再次减小。这会一直持续到阻力大约是原阻力的一半。
- 反向重复 反向重复是以更重的重量来执行的。助手举起重量，然后重量训练员试图通过偏心收缩来阻止重量向下的过程。或者，个人可以用双臂或双腿举起重物，然后再仅用一个举起重物。或者他们可以简单地以比举起负重更慢的速率放下负重，例如，以两秒钟举起一个重物，再以四秒钟放下重物。
- 部分重复 顾名思义，其只涉及运动的正常路径的一部分。其可以用较重的重量执行。通常，只尝试重复中最容易的部分。
- 燃烧 此法将部分重复融入至一组全范围重复中来增加强度。部分重复可以在锻炼运动的任何部分进行，取决于对于特定锻炼最适合的运动。此外，部分重复可以添加在一个模式结束后，或者与全范围重复交替进行。例如，在执行一系列二头肌湾举直至失败后，训练者会将回到最紧缩的位置，然后进行多个部分重复。

#### 其他技巧

- 渐进式运动训练 渐进式运动训练试图在整个训练周期中逐渐增加运动范围。举重者会以较重的重量开始，而此重量会超过他们在整个运动范围内所能承受的重量，只能移动3-5英寸。透过训练周期，举重者将逐渐增加运动范围直到关节可以完整移动，这是Paul Anderson所推崇的一种模式。
- 超级缓慢模式 此模式重复以较轻的重量进行。但每次重复的举起和放下阶段需要10秒或更长时间进行。
- 限时休息 借由严格控制重复和模式之间的休息时间，训练者可以降低他们的血氧水平，这有助于增加对肌肉的压力。
- 腕带 腕带有时会用于协助举起非常重的重量。其可用于分离肌肉群，如“背肌训练”，受训者主要使用阔背肌而不是肱二头肌。对于硬拉特别有用。有些举重运动员避免使用腕带来提高握力，而是使用粗棒。腕带可以使举重者处于较安全的状态来举起较重的重量并完成整个训练，而不仅仅维持原先的重量，如果它掉落，那么举重者必须随着它下降或被拉下。腕带对手腕骨头施加压力，因此如果过度施压，可能会造成伤害。

#### 速度力量训练

速度力量训练用于提高运动员有力地执行的能力。它可能涉及增加重量跳跃或投掷重物。速度力量练习通常是复合练习。

## 风险与评估

所谓的力量训练其实是在一个受到严格定义且精细规划动作的一种运动。与任何运动或是训练一样，不正确的动作执行或是未采取适当的预防措施皆有可能会导致运动伤害，所以在训练之前有准备充分的安全措施是必要的。不管是头盔、靴子、手套、腰带、护膝等，皆能够加强支撑力或是保护自身身体。以下分为5个面向：

### 健美

健美，透过力量训练的原则和方法，去训练肌肉并且尽可能地减少体脂肪，目标就在于增加肌肉的大小和结实度，同时也附带着增强肌耐力与肌强度。相较于单纯的力量训练，就只是会专注于增加肌肉量而非体脂肪的多寡。此外，健美和力量训练的重点也有所差异，健美会用单一训练针对特定肌肉或肌群做加强训练，不只改善肌肉对称性，更是加强视觉上线条的立体程度；而力量训练则是以全身肌肉群做为基础的训练模式。

### 营养

普遍大众都认为力量训练必须搭配饮食的控制，才可以最佳化训练成效。因此，增加膳食蛋白质的摄取来补充增加的肌肉量，对于力量训练者来说是比要的。虽然曾有人认为高蛋白质饮食会导致肾脏的损害，但事实上这只会发生在本身已有肾脏疾病的人身上，而最重要的就是充足的水分摄取，水分对肾脏功能的养护与维持是必须的。撇除充足的水分与蛋白质的补充，碳水化合物的摄取更是不能被省略的，不只是提供人体最基本的能量来源，更是帮助肌肉恢复正常的肝糖水平

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运动前，以清淡均衡的食物，提供运动时基本的能量消耗；运动时，水分的补充尤其重要以防脱水；而运动后，则以可以快速被吸收的的养分为主如高蛋白质饮品，以递补所增加的蛋白质消耗量。

### 性别

研究表明，未经训练的大学年龄男性和女性在执行相同的 RT 计划 10 周时肘部屈肌力量的增益相似。尽管性别之间存在生理和荷尔蒙差异，但与男性相比，女性表现出相同的相对力量增益。另外有其他实验得出结论，男性的等长力量增长差异性更大，而女性的动态力量增长差异性更大。

### 肌肉张力

在医学词典中的肌肉张力，意指在动作静止的情况下，肌肉持续收缩或是肌肉对拉力产生对应的阻力，而肌肉张力的改变有助于医学的诊断。然而，这便的训练目的在于，在不增加肌肉大小的前提下，透过重复性的轻度力量训练，达到紧实肌肉加强身体线条的训练方式。此种训练结果会增加肌肉肌节中的肌动蛋白和肌球蛋白的交叉长度，使得在一次次的重复训练下能够在肌节间产生更强的张力与紧致度，进而使得增加肌肉线条的明显。此外，透过低热量的饮食以控制，减少皮下脂肪更是降低体脂肪总量，也同样能够帮助肌肉线条的展现。

### 减重

相较于有氧运动，有效的提高基础代谢率更能够在定时间内燃烧更多的卡路里，所以如何在运动或是饮食控制后仍然维持较高的基础代谢率也是减重的关键之一。其中，针对女性来说，力量训练在不会增加肌肉的小的前提下，又会降低体脂肪，因此往往能够较快的达到瘦身又肌肉紧实的效果。