Ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸（Omega-3 fatty acids）又称Ω-3脂肪酸，是一类不饱和脂肪酸，其中最重要的3种为：ALA（存在于植物中的油）、EPA和DHA（这二种发现存在于海洋动植物油中）。从脂肪酸分子中距离羧基最远的甲基端（称为ω端）的碳原子计数，这一类分子的倒数第三个与第四个碳原子之间为双键（即倒数第三根键为双键），因此称为ω−3脂肪酸。含有较多ω−3脂肪酸的油脂包括：鱼油、海藻油、鸡蛋黄油、磷虾油、沙棘果油、亚麻籽油、核桃油、奇亚籽油、南美印加果油、大麻籽油等。

重要的ω−3必需脂肪酸包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸，这三者均为多不饱和脂肪酸。人体内无法从头合成ω−3脂肪酸，但可以使用十八碳的ω−3脂肪酸即α-亚麻酸（ALA）作为原料，通过人体内的酶延长碳链，合成二十碳的不饱和ω−3脂肪酸（即EPA），再由EPA合成二十二碳的不饱和ω−3脂肪酸（即DHA）。上述反应与ω-6脂肪酸的合成反应互为竞争反应，后者是从亚油酸衍生出的脂肪酸。ω−3与ω−6脂肪酸均为必须从食物中获取的必需营养素。随着人年龄的增长，体内由ALA合成DHA的能力随之减退。因此，老年人可能存在DHA缺乏。

常见食用油中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例：

- 印加果油 1:1
- 菜籽油(canola) 2:1
- 大麻籽油 2-3:1
- 大豆油 7:1
- 橄榄油 3–13:1
- 葵花籽油 无ω-3脂肪酸
- 奇异籽油 1:3
- 核桃油 1:2
- 亚麻籽油 1:2
- 棉籽油 几乎无ω-3脂肪酸
- 花生油 无ω-3脂肪酸
- 玉米油 46:1

## ω−3脂肪酸列表

自然界常见的ω−3脂肪酸：

中文名｜英文普通名｜脂质名｜化学名

十六碳三烯酸｜Hexadecatrienoic acid (HTA)｜16:3 (n−3)｜全-顺-7,10,13-十六碳三烯酸

α-亚麻酸｜alpha-Linolenic acid (ALA)｜18:3 (n−3)｜全-顺-9,12,15-十八碳三烯酸

硬脂四烯酸｜Stearidonic acid (SDA)｜18:4 (n−3)｜全-顺-6,9,12,15-十八碳四烯酸

二十碳三烯酸｜Eicosatrienoic acid (ETE)｜20:3 (n−3)｜全-顺-11,14,17-二十碳三烯酸

二十碳四烯酸｜Eicosatetraenoic acid (ETA)｜20:4 (n−3)｜全-顺-8,11,14,17-二十碳四烯酸

二十碳五烯酸｜Eicosapentaenoic acid (EPA)｜20:5 (n−3)｜全-顺-5,8,11,14,17-二十碳五烯酸

二十一碳五烯酸｜Heneicosapentaenoic acid (HPA)｜21:5 (n−3)｜全-顺-6,9,12,15,18-二十一碳五烯酸

二十二碳五烯酸｜Docosapentaenoic acid (DPA),Clupanodonic acid｜22:5 (n−3)｜全-顺-7,10,13,16,19-二十二碳五烯酸

二十二碳六烯酸｜Docosahexaenoic acid (DHA)｜22:6 (n−3)｜全-顺-4,7,10,13,16,19-二十二碳六烯酸

二十四碳五烯酸｜Tetracosapentaenoic acid｜24:5 (n−3)｜全-顺-9,12,15,18,21-二十四碳五烯酸

二十四碳六烯酸｜Tetracosahexaenoic acid (Nisinic acid)｜24:6 (n−3)｜全-顺-6,9,12,15,18,21-二十四碳六烯酸

## 生理功能

补充ω-3脂肪酸与降低总死亡率之间的关联目前看来尚未有定论。

ω-3脂肪酸可能降低心血管疾病危险性的机制包括：减少血栓形成、降低血中三酸甘油脂、减缓动脉粥瘤斑的生成、改善内皮细胞功能、轻微降低血压并抑制发炎反应。如过量摄取ω-3脂肪酸会降低凝血力，有些人会血流不止，所以宜寻求医师指示，务必小心使用。增加摄入像ALA这样的ω-3脂肪可减少关节、消化道、肺部和大脑的炎症。

## 健康影响

### 癌症

ω-3脂肪酸的摄取已被证实可以降低罹患乳癌的风险。然而截至2020，尚未有明确证据证实ω-3脂肪酸的摄取与降低其他癌症风险之间的连结。

对于摄护腺癌的影响尚未有定论。血液中高浓度的二十二碳五烯酸（DPA）会降低风险，但高浓度的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）可能会增加罹患恶性摄护腺癌的风险。

对于进行癌癌症晚期与恶病体质患者，ω-3脂肪酸的摄取可能可以帮助增进胃口、体重和提升生活品质。

### 心血管疾病

在2020的研究中，有中至高度的证据强度指出，在ω-3多元不饱和脂肪酸中含有的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对于死亡率与心血管健康并无显著的帮助。

在一篇2018的统合分析中，对于曾有冠状动脉心脏病史的患者，并没有找到显著证据支持每日摄取一克ω-3脂肪酸对预防致命的冠状动脉心脏病、非致命心肌梗塞或中风有帮助。然而，若每日摄取超过一克的ω-3脂肪酸且持续超过一年，对于曾有心血管疾病病史的人罹患心脏性猝死和心肌梗塞有保护效果。

对没有定期吃鱼类的族群，尤其在非裔美国人族群中，ω-3脂肪酸的摄取也有保护心血管健康的效果。

### 中风

跟据考科蓝合作组织在2018年发表的研究指出，ω-3脂肪酸的摄取（摄取量介于0.5至5公克／每日）对于中风的发生率并没有显著的影响。

### 免疫系统与发炎

在2013的系统性研究显示omega−3 fatty acids在健康成人中有益于降低发炎状况。在服用omega−3 fatty acids后，一些血液中的发炎物质如C-reactive protein, interleukin 6, 以及 TNF alpha有下降的情形。

针对类风湿性关节炎这种自体免疫疾病，有一篇2012年发表的系统性回顾提到针对“关节肿胀及疼痛、手部关节在早上时的僵硬情形”等症状是有效果的。美国风湿病学会提及食用鱼油对于类风湿性关节炎有所助益，然而是没有办法几天内立即看到效果的产生．要有效果通常是几个月以上。此外还要注意食用鱼油可能产生对于消化道产生的副作用（容易造成恶心、拉肚子等）。美国国家替代医学研究中心也有指出omega−3有助于舒缓类风湿性关节炎相关症状，也提及补充时要注意与当下用药的搭配，可能会产生交互作用，有血栓的状况发生。

截至2021年仍无证据显示omega−3 fatty acids有助于避免儿童发生免疫反应所引发的慢性呼吸道发炎，也就是气喘的情形。

### 发展性障碍

关于omega−3 fatty acids是否有助改善注意力不足过动症的情形仍有争议：有一篇统合性论文提到补充omega−3 fatty acids有助于改善注意力不足过动症的情形，然而有其他文章（考科蓝文献回顾）则是表示并无显著证据显示两者的关联。

2015年发表的一篇统合性分析提到omega−3 fatty acids的补充并没有助于降低早产率，在2018年的考科蓝系统性文献回顾则是提到omega−3 fatty acids是有助于降低生新生儿的产前后死亡、体重过轻的状况，但有极低可能会有大于胎龄儿（指出生体重在同胎龄同性别平均体重的第90百分位以上的婴儿）。

2021年的伞状评论则是表示omega−3 fatty acids在怀孕时期的补充有助于避免子癫前症、新生儿体重过轻、早产以及产后忧郁症，对于胎儿的免疫系统、视力有所帮助，对于产妇则可降低心脏代谢相关危险因子。

### 心理健康

关于omega−3 fatty acids是否有助于心理健康则存在许多争议，在焦虑、重性忧郁症、思觉失调症等心理健康相关疾病并没有显著效果。

2021年的考科蓝文献回顾点出针对重性忧郁症，omega−3 fatty acids也无显著治疗效果。也有研究显示omega−3 fatty acids被使用在躁郁症的治疗上，然而并没有足够数据可以加强他的实证强度。

关于为什么如此难以界定是否有没有效果，最主要是因为要受试者回忆过去的饮食是否含有omega−3 fatty acids存在误差，另外每个研究在定义是否属于可以补充omega−3 fatty acids的食物来源难以有一个统一的标准。

### 认知功能老化

研究并无显示omega−3 fatty acids和阿兹海默症、失智症治疗并无关联，而在2020有一篇文章显示补充omega−3 fatty acids对于认知功能老化并无影响，唯在并未失智的成人上有促进记忆的轻微助益。

### 大脑、视觉功能

二十二碳六烯酸（DHA）作为哺乳类动物的大脑中的主要组成物之一，同时也是大脑中含量最多的ω-3脂肪酸。脑功能与视觉的运作仰赖饮食摄入的二十二碳六烯酸（DHA）来维持多样的细胞膜功能，尤其在灰质中。

### 糖尿病

目前并无显著研究显示omega−3 fatty acids有办法预防第二型糖尿病。在2018一篇文章指出，现今临床试验结果并不支持补充omega−3 fatty acids作为改善血糖的控制，且关于糖尿病肾脏病变、视网膜病变患者并无建议摄取omega−3 fatty acids这样的指引。

### 苯酮尿症

通常在苯酮尿症患者上可以观察到低omega−3 fatty acids摄取的情形，原因是因为他们体内蛋白质的代谢受到影响，因此不能摄取太多高蛋白的食物，导致摄入富含omega−3 fatty acids的食物机会大幅降低（如深海鱼类）

### 治疗COVID19

在2021年有一篇随机临床试验文章显示omega−3 脂肪酸的补充可以改善得到COVID-19产生酸中毒以及肾功能方面问题的情形，随机试验结果包含实验组在补充omega−3 脂肪酸血液中的pH值有显著的高于对照组，然而在PO2 和 PCO2的部分并无显著差异，实验组在14天后然而仍然需要更多的临床试验、更大的样本数来确切其疗效。

## 作用机制

必需脂肪酸之所以“必需”，是因为研究人员发现，它们在幼儿和幼年动物的成长发育中起到不可或缺的作用。人类大脑含有丰富的二十二碳六烯酸(DHA)，它正是一种ω−3脂肪酸。生成DHA这种物质，需要发生去饱和反应，反应中要用到去饱和酶，在ω−3和ω−6位碳原子上生成双键；但人体缺乏去饱和酶。正因如此，ω−3脂肪酸和ω−6脂肪酸都无法在体内合成，必须从食物中摄取；“必需脂肪酸”这个名称，充分反映了这种性质。

1964年，研究人员发现，绵羊组织中有酶，可以把花生四烯酸这种ω−6转化为炎症因子——前列腺素E2，前列腺素E2与创伤、感染组织发生的免疫应答有关。1979年，科学家进一步发现了血栓素、前列环素、白三烯等统称为类花生酸的物质。类花生酸在体内发生效用的时间较短，由脂肪酸合成而得，最终由酶代谢分解。如果合成的速度大于代谢速度，过量的类花生酸就可能产生不良影响。研究人员发现，某些ω−3脂肪酸也可以合成类花生酸和类二十二碳六烯酸(docosanoids)，但合成速度较低。合成期间，如果ω−6与ω−3脂肪酸同时存在，它们参与合成反应时会发生竞争，因此长链ω−3与ω−6脂肪酸的比例，直接影响合成所得的类花生酸种类。

### 互相转化

#### ω−6／ω−3比

在过去数百年间，人类的饮食结构快速改变，现今饮食的ω−6摄入量，大于ω−3的摄入量。在人类身上，ω−3多不饱和脂肪酸或许有助于预防心脏疾病，ω−6多不饱和脂肪酸的含量水平则并无影响（因此，ω−6／ω−3比值对此并不重要）。

典型的欧洲饮食，其ω−6／ω−3比在10:1到30:1之间（也就是说，ω−6远多于ω−3）。常用植物油的ω−6／ω−3比分别为：菜籽油2:1、大麻籽油2:1至3:1、大豆油7:1、橄榄油3:1至13:1、葵花籽油不含ω−3脂肪酸、亚麻籽油1:3、棉籽油几乎不含ω−3脂肪酸、花生油不含ω−3脂肪酸、葡萄籽油几乎不含ω−3脂肪酸、玉米油46:1。

## 天然食物

### 动物来源

海洋多脂鱼类（沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、秋刀鱼、鲑鱼、比目鱼、鲔鱼）、磷虾。

### 植物来源

籽实（核桃、亚麻籽、奇亚籽、芝麻籽、南瓜籽、黄豆）、某些绿叶蔬菜、酪梨、特定种类的海藻。

## 饮食建议

### 美国

美国国家医学院（National Academy of Medicine）出版的参考膳食摄取量（Dietary Reference Intake, DRI）规范了所有营养素的“推荐膳食摄取量（Recommended Dietary Allowances, RDA）”和包含脂肪在内的部分营养素的“可接受宏量营养素分布范围（Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, AMDR）”。针对尚无足够证据制定“推荐膳食摄取量”的营养素则会以“适当摄取量（Adequate Intake, AI）”取代之。α-亚麻酸的适当摄取量为男性1.6克／天、女性1.1克／天，可接受宏量营养素分布范围则为总热量的0.6%至1.2%。由于二十碳五烯酸（EPA）与二十二碳六烯酸（DHA）的生理潜力远高于α-亚麻酸，因此无法估计出一个适用于所有ω−3脂肪酸的可接受宏量营养素分布范围（AMDR）

### 台湾

卫生福利部国民健康署参考欧美、日等国家在订定时的考量因素后，于2011年修订的“国人膳食营养素参考摄取量及其说明 第七版—必需脂肪酸”中提出针对国人ω−6与ω−3脂肪酸的参考膳食摄取量值（DRIs）：建议每日亚麻油酸的摄取至少应为总热量的1%，而次亚麻油酸的摄取至少应为总热量的0.5 %。最近一次国民健康营养调查显示: 19岁以上成年人的一日平均脂肪摄取量为70.4 公克。ω-6 与 ω-3 脂肪酸各有不同的生理功能，因此尚未提出 DRIs 之绝对量，而仅提出建议摄取量占总热量之百分比以供参考

范围 （％热量）｜男 （0－6月，7－12月，1岁以上）｜女 （0－6 月，7－12 月， 1 岁以上，怀孕期，哺乳期）

n-6 脂肪酸 （亚麻油酸）｜4－8｜4－8

n-3 脂肪酸 （次亚麻油酸）｜0.6－1.2｜0.6－1.2