正面心理学

正面心理学（Positive psychology），是对“什么使人生最值得度过”的心理学研究领域，侧重于个人和社会福祉。它研究“积极的主观体验、积极的个人特征和积极的制度...它旨在提高生活品质。” 随着研究者寻找共同点，并以更好的福祉为基础，该研究领域多年来稳步增长。

1998 年，当马丁·赛里格曼选择积极心理学作为他担任美国心理学会主席期间的主题时，积极心理学开始成为一个新的心理学领域。这是对过去的做法的一种反应，过去的做法往往侧重于精神疾病，并强调适应不良的行为和消极的思维。它建立在亚伯拉罕·马斯洛、罗洛·梅、詹姆斯·布根塔尔和卡尔·罗杰斯的人文主义运动之上，这些运动鼓励强调幸福、生活福祉（Well-being / Wellness / Prudential value，意近生活品质）和积极性，从而为现在所谓的积极心理学奠定基础。

积极心理学关注 eudaimonia，这是一个古希腊术语，意思是“美好的生活”，也是反思对幸福生活和充实生活贡献最大的因素的概念。积极心理学家经常交替使用主观幸福感（Subjective well-being，缩写作 SWB）和幸福（happiness）这两个术语。

积极心理学家认为，许多因素可能有助于幸福和主观幸福感。例如，与配偶、家人、朋友、同事和更广泛的网络的社会联系；俱乐部或社会组织的会员资格；体育锻炼和冥想练习。灵性也可以被认为是导致幸福感增加的一个因素。灵性实践和宗教奉献是研究人员一直在研究的一个主题，作为增加幸福感的另一个可能来源和积极心理学的附加部分。幸福感可能会随着财务收入的增加而上升，但当没有进一步的收益或达到一定的临界值后，幸福感可能会趋于平稳甚至下降。

## 背景

虽然正面心理学这一词起源于亚伯拉罕·马斯洛在1954年的书《动机与人格》，但它作为心理学的新领域，开始于被认为是现代正面心理学运动之父的马丁·赛里格曼，在1998年选择它为自己在美国心理学协会主席任期的主题。塞利格曼同意马斯洛的看法，指出半世纪以来的临床心理学“被同一个主题所吸引——精神疾病”他敦促心理学家继续心理学在早期时提出的培养人才和提高正常生活的任务。

第一届正面心理学峰会于1999年召开。第一届国际正面心理学会于2002年举行。在2009年6月，召开了第一届正面心理学世界大会。

## 历史根源

正面心理学从20世纪里重点关注快乐和满足的人本主义心理学那里找到根源。对正面心理学的更早影响主要来自于哲学和宗教，因为直到19世纪后期，心理学才形成现代的科学形式。（见心理学历史）

犹太教对幸福的看法是一种神命论：幸福和奖励来自于顺从神命。

古希腊人对此众说纷纭。苏格拉底认为，自我认知是通往幸福的道路。柏拉图的“洞穴比喻”影响了很多西方思想家，他们认为幸福就是寻找更深刻的意义。亚里士多德认为，幸福是在一生中按照美德理性生活。享乐主义相信要在简单的享受中实现幸福。斯多亚学派则认为，他们可以通过客观和理性达到幸福。

基督教发扬了幸福的神命论。中世纪基督教会教导说，真正的幸福只有在天国才有。七宗罪也都是关于俗世的自我放纵和自恋。在另一方面，“四枢德（Four Cardinal Virtues）”和“三超德（Three Theological Virtues）”被认为可以防止罪恶。

在文艺复兴和启蒙时代，个人主义逐渐被重视。同时，有创造力的个人被认为是艺术家，而不仅仅是工匠，因此获得尊重。功利主义哲学家，比如约翰·斯图尔特·密尔认为，道德行为是指最大化最多数人的幸福的行为。因此，应该用一门关于幸福的经验主义科学来确定哪些行为是道德的。杰斐逊和其他民主支持者认为，“生命，自由和对幸福的追求”是不可剥夺的权利，而且可以作为正义的理由去推翻政府。

浪漫主义者重视个人情感的表达，并追求情感上不受社会规范阻碍的“真我”。同时，爱和亲密关系成为人们结婚的主要动机。

## 研究

### 概览

一些研究者认为，在这一领域，正面心理学可以划分为三个相互重叠的研究范围：

- 研究快乐生活，或“享受生命”，审视人们的最佳体验，预测，并体会正常和健康的生活中积极的情感和情绪（如关系，爱好，兴趣，娱乐等）。
- 研究美好生活，或“参与生命”，研究沉浸、忘我和福乐的益处，这是人们在积极投入他们的主要活动时的体验。当一个人的能力和他的工作能较好地契合时，比如她确信在她充分发挥的情况下，可以完成她的任务时，这些状态就会出现。
- 探讨有意义的人生，或“生命归属”，讨论人们如何从一些比个人更广大和更持久的事情（例如大自然，社会团体，组织，运动，传统，信仰体系）的参与和贡献上，得到幸福，归属感，意义和目的。

### 抵消效应

在一篇题为“积极情感的抵消效应”的文章，芭芭拉·弗雷德里克森等人假设正面情绪可以抵消负面情绪对心血管的影响。当人们紧张时，他们会出现高心率、高血糖、免疫抑制，以及其他利于立即采取行动的反应。如果在紧张过去后，人们不调节，就会导致病痛、冠心病，和更高的死亡率。实验室研究和调查研究都表明，积极的情绪有助于经受了紧张的人们下回到了原来的生理基线。

### 崇高

在对厌恶研究经年后，弗吉尼亚大学的乔纳森·海德特教授等人又来研究它的对立面，并发明了“崇高”这一术语。崇高是一种愉快的道德情感。它让人想按道德行事，作为一种情感，它具有生物学上的基础，有时可伴随着一种胸部的扩张感或皮肤的刺痛感。

### 研究领域

1.快乐&幸福感

2.个人目标对心理的影响

3.思考与情绪

4.音乐促进体内激素分泌、情绪

5.品味(例如行动上的专注与跟人话题的正向；认知层面的自我激励与感知)

6.感恩

7.人性优势与正向特质

8.家庭幸福感

9.职场幸福感

10.社会文化幸福感

11.宗教信仰与灵性

## 理论

### 心盛

心盛（flourishing），是正向心理学的重要概念之一，其指一种完全、高度心理健康的表征。例如，心盛的人常充满热情活力，并且无论在个人生活及社会互动之中，均能发挥主动积极、参与的正向功能。也就是有意义和目的过活，而不是仅是存在这世界而已。在整体人口群当中，心盛的人相对是少数比例。但大部分处在中度心理健康状态的人们如果能够透过群体介入的方式，进而达到心盛的阶段。如此，将成为一个较具有健康、生产性、创业的、创造力、参与度等之社会。

### 扩展

正面情绪的扩建理论认为，正面的情绪（例如幸福，兴趣，期望）可以拓展人的意识，鼓励新颖、多样和探索性的思想和行动。随着时间的推移，这些拓展了的行为能够构建技能和资源。例如，对一处景观的好奇可以成为航行知识，与陌生人愉快的互动成为一个友谊，漫无目的的体育活动成为锻炼和健身。

这与负面情绪形成对比。负面情绪会导致狭隘的以生存为目的的行为。例如，恐惧只会引起逃跑。

### 积极的经验

#### 正念（Mindfulness）

正念疗法的定义是对新奇的积极寻找，也具有不偏不倚、不偏执、接受、耐心、信任、开放、随缘、温柔、慷慨、移情、感激和善良的特点。它的好处包括减少紧张、焦虑、抑郁和慢性疼痛。

#### 流畅感（Flow）

心流，或沉浸于工作的状态，其特点是高度集中的注意力、失去自我意识、一种控制的感觉、一种“时间消失”的感觉。流畅感本身就是一种有益的体验，而且还可以帮助人实现目标（例如赢得比赛）或提高技能（例如成为一个更好的国际象棋选手）。

#### 灵性

灵性的定义是对“神圣”的追寻，其中“神圣”一般是被定义为是超越普通和值得崇敬。灵性据认为也会导致对生命目的和意义的追寻。

### 自我决定论 (Self Determination Theory)

自我决定论是一个有关于人类个性与动机的理论，考量到个人与生俱来的天赋资质与心理需求。自我决定论的主旨在探讨人发自内心的动机，排除外在诱因与影响，其中又把重点聚焦在个人激发与自我决定。

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#### 需求

自我决定论支持三个基本的心理需求必须被满足，来达成个体的优良表现与健康；这些需求可以被普遍套用在各种情境，然而其中的某些需求可能会因为文化，经验与时间的差异而显得更加突出与重要，或是有不同的解释。

- 胜任 (Competence)：尝试去了解个体本身所具有的能力，以及个体对于任务可能完成的结果与效能
- 自主 (Autonomy)：该行为与动机是否是是发自内心，以及该行为是否是自我决策而非受他人影响
- 归属 (Relatedness)：基于想与他人互动的本能，该行为是否具有制造与他人互动的机会

## 积极的未来

### 自我效能

自我效能指一个人对靠自己的能力来完成工作的信心。低自我效能与抑郁症有关;高自我效能感可以帮助人克服各种滥用，克服饮食失调，以及保持健康的生活方式。高自我效能也提高了免疫系统，帮助减缓紧张，并减少疼痛。

### 习得性乐观

习得性乐观是指一个人把失败归因于是外部的（而非个人），可变的（而非永久），具体的（限于特定的情况）的习惯。例如，一个乐观的人把他/她失败的原因归结为外因（环境或其他人）、那些可能不会再次发生的偶然因素，以及某些不会影响他/她在其他方面的成功的特定原因。

与这种解释风格相联系的，有更好的表现（学术，体育，或工作效率）、更大的人际关系满意度、更好的生活应对、更少的抑郁症，和更好的身体健康。

### 希望

希望是一种针对目标的习得性风格，人们可以使用路径式思维（找到通往目标的路径的感知能力），以及代理式思维（使用这些路线的必要动机。

## 其他发现

- “一个对22个彩票大奖赢家的系统研究发现，随着时间的推移，他们回到了自己的幸福基线，结果并不超过22个对照实验者。”（第48页）
- “在几年内，截瘫患者的平均幸福程度仅比不瘫痪者略少”（第48页）
- “百分之八十三的美国人报告说对生活满意”（第50页）
- “在较富裕的国家...财富的增加，对个人幸福的影响可以忽略不计”（第54页）
- “与最多有微弱影响的钱不同，婚姻关系与幸福强烈相关……在我看来，对于已婚者比未婚者更幸福的事实，还没有确认的原因。（第55-56），但其他研究发现，已婚者比未婚者在幸福上没有区别。

## 研究

正面心理学目前也正在英国得到了广泛研究，如剑桥幸福感研究院，研究者包括剑桥大学教授Felicia Huppert及研究生Timothy So；应用正面心理学中心。它的研究者包括累斯特大学的Alex Linley教授，他的当前研究课题包括创伤后成长，感恩，和正面治疗，合作者包括曼彻斯特和诺丁汉大学等院校。

## 应用

正面心理学的实际应用，包括协助个人和组织发现自己的长处，并利用它们来增加和保持其各自的水平和福利。治疗师，辅导员，教练员和其他各种心理专业人员可以使用新的方法和技术，来构筑和拓宽那些不一定有精神病或精神错乱的人的生活。

### 性格强项与美德

"性格强项与美德"（Character Strengths and Virtues, CSV）的成书，是研究者们对识别和分类人类的正面心理特征的第一次尝试。就像普通心理学的精神障碍诊断与统计手册（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM）一样，CSV为协助制定正面心理学的实际应用提供了理论框架。这本手册确定了六类美德（即“核心美德”），共有24个可测量的力量。

《性格优势和美德手册》的介绍部分指出，这六类美德是被历史上绝大多数文化所认可，并且这些特征在实践中会导致更多的幸福。尽管书中有众多的说明和警告，这种普遍性暗示着，正面心理学运动的领袖们除了要扩大心理学研究的范围以包括精神健康外，还在正在挑战价值相对主义，而主张我们是“进化为天生”倾向于某些美德，即美德具有生物学的基础。

这些优点和长处可以分类如下：

- 智慧及知识：创意，好奇，开明，爱学习，智慧
- 勇气：英勇，坚毅，正直，热情与干劲
- 仁爱：爱，善良，人际交往能力
- 公义：团队精神，公平，领导能力
- 节制：宽恕和怜悯，谦虚，谨慎，自我控制
- 灵性及超越：审美和优秀，感恩，希望，幽默，灵性

VIA性格研究所的莱恩·尼米克和密苏里州精神卫生研究所的丹尼·维丁，最近出了一本叫 电影里的正面心理学：用电影来构建美德和个性力量的书，展示了电影如何描绘这些正面心理学里的美德和力量，以及人们如何可以通过看电影来提升自我，或帮助他人。

### 克利夫顿34种主导特质

盖洛普民调中心针对全球两百多万人，历时二十五年，开创了职场天赋能力测验，传统“勤能补拙”的观念是葬送成功的途径！这个职场天赋能力测验分析了人们的34种主导特质，它是站在你我共同享有的某些特质，出于先天背景、后天经历有所不同，导致在现在时刻下，我们拥有了哪些突出的主导天赋(Talent)，进而衍生出不同的思维模式、看待事件的诠释方式、决策与行动模型。了解自己的天赋特质后，更重要的是搭配有意识的练习，才有可能让潜在天赋，变成稳定的优势，譬如每段怀抱特定目标的工作选择而发展的过程，都会是很好的一种练习。

当我们能愈早探索出自身性格内的专长，对于自信心的建立、与人协作的视角、工作满意度的提升、职涯规划与选择与个人品牌，都能更符合我们内心所向，即早实现自己的理想生活。

- 执行力：成就，统筹，信仰，公平，审慎，纪律，专注，责任，排难
- 影响力：行动，统率，沟通，竞争，完美，自信，追求，取悦
- 关系建立：适应，关联，伯乐，体谅，和谐，包容，个别，积极，交往
- 战略思维：分析，回顾，前瞻，理念，搜集，思维，学习，战略

### 快乐方程式

沙利文博士在他的著作《真正的快乐》(Authentic Happiness) 里列出了一条“快乐方程式”：H=S+C+V（Happiness 快乐指数 = Set Range 天生的快乐幅度 + Circumstances 现实环境和个人际遇 + Voluntary Activities 个人控制范围）。

他指出快乐有40%是来自天生的情绪基调，有些人天生较易开心，有些则较易忧郁。一般人以为后天环境和个人际遇最重要，但原来环境际遇在快乐方程式中只占20%，因人们在适应环境或际遇后，心情会回复至自身水平。最后，40%是自主能力，包括思想模式、对事情的理解、应付问题的能力，及行为模式等。由此可见，快乐可掌握在自己手中，而“正面思考”便是最实际和有效的方法。

沙利文博士及其他学者认为，享乐并不等于真快乐，因享乐是即时的感官满足，无须太大的能耐和思考，且并不长久。

较高层次的快乐是满足 (Satisfaction)，须透过才能的发挥及努力而达至。沙利文博士认为每个人若能认识及发展自己的专长或性格优点 (Signature Strengths)，经过努力并获得成功时，所得到的满足非单纯享乐可以比拟。

最高层次的快乐是能运用专长和性格优点，去投身有意义的事业或活动，令周遭的人或社区都能获益，这才是真正的快乐 (Fulfilment)，亦是有意义及价值的人生。

研究发现，快乐可为人带来心智、身体、表现、创意，以及人际关系等多方面的好处。心理学家芭芭拉·弗雷德里克森教授提出快乐情绪能扩阔及建立个人能力的理论，用科学方法证明快乐可叫人思想更灵活、更具创意、更愿意尝试新事物和冒险，以及增强学习能力。

### REACH宽恕方法

由埃弗雷特·沃辛顿与学生迈克尔·麦卡洛及史蒂文·桑达奇合作研究出的宽恕方法

R =记得受伤了：

要治愈，您必须面对自己受到伤害的事实。下定决心不要讨厌和伤害，不要像对待受害者一样对待自己，也不要像对待其他人那样混蛋。做出原谅的决定。确定您不会追求投资回报，但是您会将该人视为有价值的人。

E =同情您的伴侣：

移情让自己坐在另一个人的椅子上。假装对方坐在您对面的空椅子上。跟他说话。倾倒你的心。然后，当您有发言权时，坐在他的椅子上。以一种能帮助您了解其他人为什么委屈您的方式与虚构的人进行交谈。这样可以建立同情心，即使您不能同情心，您也可能会感到更多的同情，同情或爱心，从而帮助您从受伤中康复。

A =利他的礼物：宽恕是无私的礼物。我们都记得当我们委屈某个人时（可能是父母，老师或朋友），而这个人原谅了我们。我们感到轻盈而自由。而且我们不想让自己再次犯错而使他失望。通过无私的宽恕，您可以将同样的礼物送给伤害您的人。

C =提交：

一旦您原谅了，就给自己写个便条，就像“今天，我原谅XXX伤害我。” 这有助于您的原谅。

H =宽恕：

我们写承诺书，是因为我们几乎肯定会怀疑我们是否真的原谅了。我们可以重新阅读我们的笔记。我们原谅了。

## 诟病与反效果

（1）太贬抑心理学过去的贡献。

（2）常把复杂的事实过度简化，就借此夸大渲染有效性。

（3）应用不当会致使当事人（尤其身心症患者）反复在低潮里无法走出。

（4）在互动上无同情、同理、慰藉等效果，甚至过分失控导致副作用（例如忧郁症患者从而自杀等等）

## 与正向心理学有关的课程

- 正向心理学证书 由香港大学专业进修学院提供
- 儿童艺术正向心理学证书课程由圣雅各福群会提供
- 乐观自在－－正向心理学由香港岭南大学持续进修学院提供
- 校园正向心理学：推广精神健康及建构正面学习环境 由香港教育大学提供
- 实践正向心理学证书课程 由香港专业培训学会提供
- 快乐工作 - 网上正向心理学课程 由香港中文大学、香港雇主联合会提供 (由食物及卫生局“健康护理及促进基金” 资助)
- 正向教育心理学文学硕士 由香港教育大学提供
- 正向心理学导师培训课程由生活学堂提供
- 由香港中文大学持续进修学院提供

## 参考

- Argyle, Michael（2001）. The Psychology of Happiness. Routledge.
- Benard, Bonnie (2004). Resiliency: What We Have Learned. San Francisco: WestEd
- Csikszentmihalyi, Mihaly（1990）. Flow: The Psychology of Optimal Experience. HarperCollins Publishers.
- Haidt, Jonathan（2005）. The Happiness Hypothesis. Basic Books.
- Haidt, J.（2003）. Elevation and the positive psychology of morality . In C. L. M. Keyes & J. Haidt（Eds.）Flourishing: Positive Psychology and the Life Well-lived. Washington DC: American Psychological Association.（pp. 275–289）。
- Kahneman, Daniel, Diener, Ed, Schwarz, Norbert (2003). Well-Being: The Foundations of Hedonic Psychology. Russell Sage Foundation Publications.
- Keyes & J. Haidt（Eds.）Flourishing: Positive Psychology and the Life Well-lived. Washington DC: American Psychological Association.（pp. 275–289）。
- McMahon, Darrin M.（2006）. Happiness: A History. Atlantic Monthly Press.
- Robbins, B.D（2008）. What is the good life? Positive psychology and the renaissance of humanistic psychology . The Humanistic Psychologist, 36 (2), 96-112.
- Seligman, Martin（1990）. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Free Press.
- Seligman, M.E.P.（2004）. Can Happiness be Taught?. Daedalus journal, Spring 2004.
- Snyder, C.R., and Lopez, Shane J.（2001）Handbook of Positive Psychology. Oxford University Press.

## 延伸阅读

- 《改变人生的正向心理学——寻找快乐，追求梦想》作者：Lo's Psychology
- 《真实的快乐》作者：马丁·沙里文博士
- 《迈向圆满：掌握幸福的科学方法&练习计划》作者：马丁·沙里文博士
- 《学习乐观．乐观学习》作者：马丁·赛里格曼
- 《心流：高手都在研究的最优体验心理学》作者：米哈里·契克森
- 《正向心理科学临床实务》作者：艾瑞克．梅西亚斯, 哈米德．佩塞施基安, 康斯薇露．卡甘德
- 《正是有选择—正向心理应用手册》

## 外部链接

- Positive Psychology Center at the University of Pennsylvania
- Science of Happiness - An introduction to the Science of Happiness, including reviews of major studies
- APA Division 17, Section on Positive Psychology American Psychological Association Division 17, Society of Counseling Psychology, Section on Positive Psychology - dedicated to the study and promotion of positive psychology. * Martin Seligman presentation on positive psychology (Video) at TED conference
- Debating Human Happiness - a conversation between Martin Seligman, Steven Pinker, and Robert Wright
- Publications on elevation and other subjects within positive psychology, such as "What (and Why) Is Positive Psychology?"（pdf）
- Meaning and Happiness - Research on meaning and happiness from the perspective of positive psychology
- Centre for Confidence - Resources for positive psychology including information on Professor Carol Dweck's work on 'mindsets'
- International Positive Psychology Association - to promote the science and practice of positive psychology and to facilitate communication and collaboration among researchers and practitioners around the world who are interested in positive psychology