爬泳

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捷泳或爬泳，是一種泳姿。因為速度最快，因此被大多數運動員在自由式項目中使用，使得自由式幾乎成了捷泳的代名詞，被認為是至今所發現的人類游泳姿勢中最快的一種。捷泳、仰泳是主要的2種「縱軸轉動游泳姿勢」。不像仰泳、蝶泳、蛙泳，捷泳沒有被國際游泳聯合會管制，並且被絕大部分的選手在自由式競賽中使用。

## 速度和體型

爬泳最高速度是大約每秒2.34米（每小時8.424公里）。如果出發和轉身踢力被包括於此估算，平均速度會更高。蝶泳在循環高峰時比此速度要快，但是平均速度只有每秒1.83米（每小時6.588公里）。

胸部朝下的游泳姿勢可以讓手臂自由的在水中移動，不同於仰泳，仰泳時手臂不好在脊骨背後移動。水上手臂伸直減少阻力，不同於蛙泳的水下手臂伸直。雙臂旋轉造成的全身滾動方便下一個循環的動作，不同於蝶泳。爬泳姿勢造成循環速度比較均勻。膝關節應該一點點彎曲。

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## 歷史

爬泳最早作為游泳術語出現，是在澳大利亞游泳冠軍查爾斯·斯蒂德曼（Charles Steedman）於1867年出版的一本書中，用於描述小孩子或游泳初學者像狗刨一樣的本能划水動作。這種動作很可能逐漸演變出了美洲印第安人的游泳方式，並最終導致了現代爬泳動作的誕生。

在更早的1844年，曾有從尚未開發的美國西部歸來的旅行者在英國出版的遊記中，詳盡記錄了北美曼丹族的印第安人雙臂交替前伸的游泳動作，但並未給它起名。同一年，英國游泳協會邀請了正在英國做巡迴展覽的北美歐及布威族印第安人進行游泳表演賽。結果印第安人贏了當時的英國游泳冠軍哈羅德·肯沃西（Harold Kenworthy），後者使用的是蛙泳姿勢。

根據當時的記錄，北美印第安人的泳姿與現代爬泳雖然近似，但也有明顯的差別。比如：頭部始終保持在水面以上；雙臂在空中的時候舉得很高，像旋轉的風車一樣；整個身體會隨著雙臂的抬起而左右擺來擺去，幅度接近完全側身，明顯大於現代爬泳的身體搖擺程度。由於速度上也沒能占優（40碼用時30秒），水濺得到處都是，與當時被認為極度優雅的蛙泳沒有可比性，所以這種游泳方式沒有被歐洲人採用，也沒有起正式的名字。

在1870年至1890年期間，英國游泳運動員約翰·亞瑟·特萊琴（John Arthur Trudgen）參加游泳比賽時採用了一種雜合的泳姿（詳細日期不定，大多引用1873年），將印第安人泳姿的交替前伸手臂動作結合了側泳所用的剪式踢腿，並以極大的優勢贏得了比賽。據他說，自己是從阿根廷的南美印第安人那裡學來了這種泳姿。由於這種泳姿明顯的速度優勢，它很快成為了游泳者爭相模仿的新熱門，被命名為特萊琴泳式，但並未出現爬泳一說。

1902年，迪克·卡維爾（Dick Cavill）（一說是阿利克·維克漢姆（Alick Wickham））在游泳比賽中採用了更加接近現代爬泳的泳姿。其上半身動作仍是特萊琴式的，而下半身改為了雙腿交替鞭打水面的動作，步調與手臂動作一致，速度也得到了進一步的提高。據最初的使用者說，這種泳姿是從索羅門群島的原住民那裡學來的。對於這種最新的泳姿，人們開始稱之為「特萊琴爬泳」或「澳大利亞爬泳」。這是「爬泳」這個術語首次與現代爬泳動作聯繫起來。

在這之後，爬泳動作不斷還有小的改進。比如美國運動員把擺腿的頻率從每個劃臂周期兩次改為了每個劃臂周期六次，澳大利亞運動員進一步把呼吸的方式從兩側呼吸改為僅單側呼吸。此時，現代游泳賽場上所能看到的爬泳動作基本就定形了，時間在1910年前後。

## 技術

捷泳動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。

動作結構與技術要點:

### 身體姿勢

捷泳時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在游進中保持頭部平穩，軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。

### 腿部動作

捷泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節關松，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大屈度約160゜。

### 手部動作

捷泳的手部動作是推動身體前進的主要動力。以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂幾個不可分割的階段。

- 入水：完成空中移臂後，手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直微張約3~8mm，臂內旋使肘關節抬高處於最高點，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然後是小臂，最後是大臂自然插入水中。
- 抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。
- 划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面後，即進入推水部分，這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內旋姿勢，帶動小臂，用力向後推水。同時，使肩部後移，以加長有效的划水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內向上，從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個划水動作，手的軌跡始於肩前，繼之到腹下，最後到大腿旁，呈s形。
- 出水：划水結束時，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放鬆，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放鬆。
- 空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高於手。
- 兩臂配合：捷泳時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由式動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內划水階段與水平面成90゜。後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。

### 臂、腿和呼吸和配合技術

捷泳時，一般是在兩臂各划水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水後，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂划水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，並開始轉頭還原。然後，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。

捷泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者採1：2：6的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由式技術。

## 練習方法

初學者學習自由式可遵循以下14個步驟：

- 俯臥池邊打水。直腿繃腳面，頻率快，打水的幅度小，用力輕。
- 扶邊憋氣腿打水。
- 扶邊抬頭腿打水。
- 水中推邊後退打水
- 蹬邊滑行打腿練習。需要呼吸時可做一次蛙泳劃手抬頭吸氣。
- 扶板打腿。打腿是大腿帶動小腿，向下用力，向上時放鬆。向下打腿時髖部用力，雙腳內旋，拇指相對。熟練後扶板的中前端，頭保持著水面上，逐步增長距離。
- 陸上劃臂模仿。先進行單臂訓練。一，前抱水，手掌小臂對後方。二，後退。三，側前擺。入水要輕，划水要快，並採用屈臂划水。推水要加速，出水要放鬆，向前移臂要稍快。
- 陸上劃臂呼吸模仿。先單後雙。一，做前抱，側轉頭。二，後退，吸氣。三，側擺，短暫憋氣後呼氣。
- 水中扶邊腿打水加呼吸練習。打腿過程中側轉頭吸氣，水中呼氣。
- 蹬邊滑行打腿加呼吸練習。用力蹬壁滑行，一臂前伸，一臂划水，水中呼氣，側轉頭吸氣，主要練習呼吸動作。轉頭吸氣時臉頰要貼近水面，下頜靠近肩膀，兩眼向後看。
- 扶板打腿劃單臂加呼吸練習。手扶板中央。
- 雙腳勾住水線，練習臂划水。保持身體平直，臂入水要輕，保持斜插或斜切入水。抱水屈臂划水要快，推水加速。
- 蹬邊滑行打腿劃臂配合練習。
- 完整自由式。

## 外部連結

- Swim.ee：游泳技術和速度的分析
- 爬泳，自由式：自由式技術