Nên ăn gì để tăng cơ bắp?

Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung protein là những món giúp tăng cơ bắp hàng đầu, nhưng ca r bs và chất béo cũng là nguồn năng lượng cần thiết. 1. Trứng Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và cho li ne. P ro te in được tạo thành từ cá ca xi t a min, trong trứng có một lượng lớ na xi t a min leu c i ne, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng. 2. Một số loại cá 2.1. Cá hồi Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 o un c e (85 g) chứa khoảng 17 g protein, gần 2 ga xi t béo o me ga - 3 và một số vitamin B quan trọng. A xi t béo o me ga - 3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp. 2.2. Cá ngừ Ngoài 20 g protein cho trên khẩu phần 85 g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vi ta min A và một số vi ta min B (bao gồm B 12, nia c in và B 6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục. Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều a xi t béo o me ga - 3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng a xi t béo o me ga - 3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác. 2.3. Cá rô phi Mặc dù không có nhiều a xi t béo o me ga - 3 như cá hồi, nhưng cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung protein. Một khẩu phần 85 g cá rô cung cấp khoảng 21 g protein, cùng với lượng vitamin B 12 và se le ni um tốt. Vitamin B 12 rất quan trọng với các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập cần thiết để phát triển cơ bắp. 3. Các loại thịt 3.1. Ức gà Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85 g ức gà có khoảng 26 g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ. Nhiều vitamin B nia c in và B 6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp. 3.2. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp. 3.2. Ức gà tây Một khẩu phần ức gà tây 85 g chứa khoảng 25 g protein và hầu như không có chất béo hoặc ca r bs. Gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B nia c in tốt, giúp xử lý chất béo và ca r bo hy d ra te trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu trong cơ thể sẽ giúp bạn tăng cơ theo thời gian. 3.3. Thịt bò nạc Thịt bò rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và c re a ti ne. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng ca lo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85 g thịt bò nạc 70 % chứa 228 ca lo và 15 g chất béo. Trong khi đó, một phần thịt bò nạc 95 % cùng trọng lượng chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 ca lo và 5 g chất béo. 3.4. Khô bò nạc Hầu hết chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì vậy gần như tất cả lượng ca lo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là một nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và dễ dàng để mang đi, thuận tiện làm món ăn vặt. 3.5. Đây là một nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và dễ dàng để mang đi, thuận tiện làm món ăn vặt. 3.5. Thịt lợn thăn Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn rất nhiều nạc, cung cấp 18 g protein / 85 g và khá ít chất béo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung p ro te in khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà. 4. Sản phẩm sữa 4.1. Sữa Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, ca r bo hy d ra te và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất. 4.2. Sữa chua Hy Lạp Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung p ro te in chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20 % w he y protein (tiêu hóa nhanh) và 80 % ca se in protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn. 4.3. Phô mai tươi Một cốc (226 g) phô mai tươi ít béo chứa 28 g protein, trong đó có một lượng lớn a xi t a min leu c i ne giúp xây dựng cơ bắp. Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất béo khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi sẽ giàu chất béo và nhiều ca lo hơn. Tùy thuộc vào số lượng ca lo bạn muốn thêm vào thực đơn tăng cơ của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp. 5. Hải sản 5.1. Tôm Mỗi khẩu phần 85 g tôm chứa 18 g protein - gần như là nguyên chất, cùng với 1 g chất béo và 0 ca r bs. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn a xi t a min leu c i ne - cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm quá nhiều ca lo. 5.2. Sò điệp Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và ca lo. Cụ thể, 85 g sò điệp chứa khoảng 20 g protein và ít hơn 100 ca lo. Đây là một gợi ý tốt trong danh sá chăn gì để tăng cơ bắp. 6. Cụ thể, 85 g sò điệp chứa khoảng 20 g protein và ít hơn 100 ca lo. Đây là một gợi ý tốt trong danh sá chăn gì để tăng cơ bắp. 6. Sản phẩm đậu nành 6.1. Đậu nành Một nửa cốc (86 g) đậu nành nấu chín chứa 14 g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vi ta min và khoáng chất khác. Đậu nành là một nguồn vi ta min K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt. 6.2. E da ma me E da ma me là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn Nhật. Một cốc (155 g) e da ma me đông lạnh cung cấp khoảng 17 g protein và 8 g chất xơ, ngoài ra còn chứa một lượng lớn f o la te, vitamin K và ma ngan. Trong đó, f o la te giúp cơ thể xử lý các a xi t a min, rất quan trọng để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người cao tuổi. 6.3. Đậu phụ Đậu phụ được sản xuất từ ​ ​ sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế thịt. 124 g đậu phụ sống chứa 10 g protein, 6 g chất béo và 2 g ca r bo hy d ra te. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, rất quan trọng với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, rất quan trọng với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của người ăn chay. 7. Các loại đậu và hạt 7.1. Đậu gà Có tên tiếng Anh là chi c k p e a s hay ga r ban z o, đậu gà cung cấp nhiều ca r bs và protein lành mạnh. Mỗi cốc đậu gà đóng hộp 240 g chứa khoảng 12 g protein và 50 g ca r bs, bao gồm 10 g chất xơ. Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà có chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, đây vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp xây dựng cơ bắp. 7.2. Đậu phộng Một nửa cốc đậu phộng 73 g chứa 17 g protein, 16 g ca r bs, 425 ca lo và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng a xi t a min leu c i ne cao hơn nhiều loại thực vật khác. 7.3. Hạnh nhân Một nửa cốc (khoảng 172 g) hạnh nhân cung cấp 16 g protein và một lượng lớn vi ta min E, ma giê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng ca r bo hy d ra te và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng ca r bo hy d ra te và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Nhưng giống như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng ca lo cao (hơn 400 ca lo / nửa cốc). 7.4. Các loại khác Nhiều loại đậu khác nhau thường có mặt trong chế độ ăn gì để tăng cơ bắp. Các loại phổ biến như đậu đen, đậu cúc pin to và đậu thận, chứa khoảng 15 g protein mỗi cốc (172 g) đã nấu chín. Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn có nhiều ma giê, phốt pho và sắt. Vì những lý do này, đậu trở thành nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ. Thêm vào đó, đậu còn có thể giúp phòng chống bệnh tật và hỗ trợ sức khỏe lâu dài. 8. Bột Protein Mặc dù nên ưu tiên nạp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung cũng có thể có lợi. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa w he y tăng cơ là loại phổ biến nhất. Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein ca se in, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà. 9. Nguồn ca r bo hy d ra te 9.1. Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein ca se in, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà. 9. Nguồn ca r bo hy d ra te 9.1. Hạt Qui noa Mặc dù mỗi cốc 185 g hạt qui noa (diêm mạch) nấu chín chỉ chứa 8 g protein, nhưng chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40 g ca r bs, làm nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn chứa 5 g chất xơ và một lượng lớn ma giê và phốt pho. Ma giê đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh - hai yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất. 9.2. Kiều mạch Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Một nửa cốc bột kiều mạch 60 g chứa khoảng 8 g protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại ca r bs khác. Kiều mạch là một thực phẩm tốt cho sức khỏe rất phổ biến do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm nhiều vitamin B, magie, ma ngan và phốt pho. Những dưỡng chất này giúp cơ thể bạn có đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp. 9.2. Gạo lứt Mặc dù gạo lức nấu chín chỉ cung cấp 5 g protein trên mỗi cốc (195 g), nhưng chúng có chứa ca r bo hy d ra te cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Nên bổ sung các nguồn ca r b lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt qui noa để giúp bạn tập thể dục chăm chỉ hơn, kích thích cơ bắp phát triển. 10. Những món nên tránh Ngoài tìm hiểu ăn gì để tăng cơ bắp, bạn cũng nên hạn chế những món sau đây: Rượu: Có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt nếu tiêu thụ quá mức; Thực phẩm chứa nhiều đường: Cung cấp nhiều ca lo nhưng ít chất dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại đồ uống có đường (so da, thức uống thể thao); Thực phẩm chiên rán: Có thể thúc đẩy viêm và gây bệnh khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây chiên bột, gà lắc và phô mai que. Ngoài ra, một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong quá trình tập luyện. Vì vậy trước khi đến phòng tập g y m, bạn cũng cần tránh ăn nhiều: Thực phẩm giàu chất béo: Thịt mỡ, bơ và nước sốt hoặc kem; Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và bông cải xanh hoặc súp lơ. Đồ uống có ga: Các loại so da. Nhiều loại thực phẩm bổ sung p ro te in có thể giúp bạn có được cơ bắp săn chắc. Đồ uống có ga: Các loại so da. Nhiều loại thực phẩm bổ sung p ro te in có thể giúp bạn có được cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, cũng nên kết hợp với ca r bo hy d ra te và chất béo để cung cấp nhiên liệu làm năng lượng, nhờ đó bạn có thể đủ sức để hoạt động thể chất thường xuyên. Các món trong thực đơn tăng cơ như đã liệt kê ở trên còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể phát triển toàn diện. Không chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng. Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ ho t li ne tại đây để được hỗ trợ. Nguồn tham khảo: he a l t h li ne. com