Giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa g lu ten, cung cấp một lượng lớn vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxy hoá quan trọng. Vì vậy, dinh dưỡng của yến mạch sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe đặc biệt trong khẩu phần ăn giảm cân hay giảm lượng máu hay giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 1. Yến mạch Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Chúng có nguồn chất xơ tốt đặc biệt là be ta g lu can và nhiều vitamin cũng như khoáng chất. Yến mạch nguyên chất là thực phẩm duy nhất của a ve na nt h ra mi de s - là nhóm chất chống oxy hoá có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Ngoài ra, yến mạch cũng có những lợi ích khác như giảm lượng đường trong máu, và giảm cho le s te ro l. Yến mạch thường được sử dụng ở hai dạng: yến mạch được cán mỏng và bột yến mạch nguyên chất. Thời gian chế biến của hai dạng này thường ngắn hơn so với hạt yến mạch nguyên chất. Yến mạch thường được sử dụng là bữa ăn dinh dưỡng vào bữa sáng bằng cách pha bột yến mạch với nước đun sôi (cháo). 2. Yến mạch thường được sử dụng là bữa ăn dinh dưỡng vào bữa sáng bằng cách pha bột yến mạch với nước đun sôi (cháo). 2. Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch Thành phần dinh dưỡng yến mạch trong 100 gam yến mạch ăn được: Năng lượng: 389 kcal Nước: 8 % Protein: 16.9 gam Ca r bs: 66.3 gam Đường: 0 gam Chất xơ: 10.6 gam Chất béo: 6.9 gam Ca r bs của yến mạch chiếm 66 % theo trọng lượng khô. Khoảng 11 % ca r bs là chất xơ và 85 % tinh bột. Yến mạch có rất ít đường (1 % đường su c ro se). 2.1. Tinh bột Tinh bột bao gồm các chuỗi dài phân tử glucose - là thành phần lớn nhất của yến mạch. Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác vì nó độ nhớt cao (khả năng liên kết với nước) Có ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch: Tinh bột tiêu hoá nhanh (7 %). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose Tinh bột tiêu hoá chậm (22 %). Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn Kháng tinh bột (25 %). Chức năng của kháng tinh bột như chất xơ, được đào thải qua tiêu hoá và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện. Yến mạch toàn phần gồm 11 % chất xơ còn trong bột yến mạch có khoảng 1.7 % chất xơ. Yến mạch toàn phần gồm 11 % chất xơ còn trong bột yến mạch có khoảng 1.7 % chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hoà tan và chủ yếu là chất xơ be ta g lu can. Yến mạch cũng có chất xơ không hòa tan như các loại ngũ cốc khác và nó có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hoá cũng như ức chế sự thèm ăn. Be ta g lu can là chất xơ hoà tan trong yến mạch, chúng có thể tạo thành một dung dịch giống như ge l ở nồng độ tương đối thấp. Chất xơ này chiếm khoảng 2.3 - 8.5 % trong yến mạch nguyên chất và nó chủ yếu tập trung ở cám yến mạch. Be ta g lu can trong yến mạch được biết là làm giảm cho le s te ro l và tăng sản xuất a c i d mật hay giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu ca r bs. 2.2. Protein Yến mạch là nguồn protein chất lượng tốt với 11 - 17 % trọng lượng khô và cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch chiếm 80 % tổng số và nó có chứa a ve na lin là thành phần không tìm thấy ở hầu hết các loại ngũ cốc trừ trong protein của hạt đậu. A ve na lin có liên quan đến g lu ten lúa mì. Tuy nhiên, ở yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp g lu ten. 2.3. A ve na lin có liên quan đến g lu ten lúa mì. Tuy nhiên, ở yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp g lu ten. 2.3. Vitamin và chất khoáng Ma ngan: Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, đây là chất khoáng vi lượng quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất. Phốt pho: Chất khoáng này quan trọng cho sức khỏe của xương và có chức năng trong bảo trì mô. Đồng: Đây là chất khoáng chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn của người phương Tây, và nó cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim. Sắt: Là thành phần của he mo g lo bin chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu. Se len: Chất chống oxy hoá này có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Nồng độ se len thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm và giảm chức năng miễn dịch cũng như chức năng thần kinh. Kẽm: Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng của cơ thể. Vitamin B 1: Vitamin này còn được gọi là thia mi ne, có nhiều trong các thực phẩm như ngũ cốc, các loại hạt và thịt 2.4. Một số hợp chất khác Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số hợp chất khác Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất chính bao gồm: A ve na nt h ra mi de s: Hợp chất này chỉ được tìm thấy ở yến mạch. Nó là một họ các chất chống oxy hóa mạnh. Nó có tác dụng làm giảm viêm trong các động mạch và điều chỉnh huyết áp. A c i d F e ru li c: Đây là chất chống oxy hóa p o ly phe no l phổ biến trong cả yến mạch và các ngũ cốc khác. A c i d p hy ti c: Hợp chất này có nhiều trong cám và nó có làm giảm khả năng hấp thu chất khoáng như sắt và kẽm. 3. Lợi ích sức khỏe từ yến mạch 3.1. Giảm cho le s te ro l Các nghiên cứu đã chứng minh rằng yến mạch có thể làm giảm mức cho le s te ro l giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới và cho le s te ro l cao là yếu tố nguy cơ chính đặc biệt là cho le s te ro l L D L. Khả năng làm giảm cho le s te ro l của yến mạch là do hợp chất be ta g lu can. Nó có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cho le s te ro l bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm đưa vào chế độ ăn. Khi be ta g lu can ở trong ruột nó sẽ liên kết với a c i d mật giàu cho le s te ro l - cái mà gan sản xuất để hỗ trợ tiêu hoá. Khi be ta g lu can ở trong ruột nó sẽ liên kết với a c i d mật giàu cho le s te ro l - cái mà gan sản xuất để hỗ trợ tiêu hoá. Be ta g lu can sau đó mang a c i d này xuống đường tiêu hoá và bài tiết ra khỏi cơ thể. Thông thường, a c i d mật sẽ được tái hấp thu vào hệ thống tiêu hoá, nhưng be ta g lu can ức chế quá trình này, dẫn đến giảm mức cho le s te ro l. Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng với tiêu thụ thực phẩm chứa ít nhất 3 gam be ta g lu can mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 3.2. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường ty p e 2 Bệnh tiểu đường ty p e 2 được đặc trưng bởi sự điều chỉnh bất thường của lượng đường trong máu, thường là do giảm độ nhạy ho r mo ne in su lin. Be ta g lu can trong yến mạch có tác dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh đáp ứng glucose và insulin sau bữa ăn giàu ca r bs. Ở những người mắc bệnh tiểu đường ty p e 2 và kháng insulin, khi sử dụng chế độ ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch giúp giảm 40 % insulin cần thiết để ổn định đường trong máu. Các nghiên cứu còn cho thấy be ta g lu can có thể cải thiện độ nhạy của insulin trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường ty p e 2.3. 3. Các nghiên cứu còn cho thấy be ta g lu can có thể cải thiện độ nhạy của insulin trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường ty p e 2.3. 3. Giảm cân Chất xơ hoà tan trong yến mạch làm trì hoãn thời gian để dạ dày hết thức ăn và tạo cho cơ thể có cảm giác no lâu. Be ta g lu can thúc đẩy giải phóng ra p e p ti de Y Y (P Y Y) - một loại ho r mo ne được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống. Ho r mo ne bão hoà này được chứng minh làm giảm lượng ca lo và có thể làm giảm nguy cơ béo phì. Thêm vào đó yến mạch có lượng ca lo thấp cùng với hàm lượng chất xơ cao cũng như các chất dinh dưỡng lành mạnh khá phong phú nên nó là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả. 3.4. Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em Hen suyễn là bệnh do rối loạn viêm đường hô hấp. Một số nghiên cứu báo cáo rằng cho ăn yến mạch ở trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi có liên quan đến giảm nguy cơ mắc hen suyễn ở trẻ. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng cường hệ miễn dịch giúp tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, virus, nấm và ký sinh trùng. Nhược điểm tiềm tàng của yến mạch là có chứa a ve na lin - là chất tương tự g lu ten. Nhược điểm tiềm tàng của yến mạch là có chứa a ve na lin - là chất tương tự g lu ten. Với những người không dung nạp g lu ten nên loại trừ yến mạch ra khỏi chế độ ăn. Thêm vào đó, yến mạch có thể bị nhiễm các loại ngũ cốc khác chẳng hạn lúa mì, khiến chúng không phù hợp với những người mắc bệnh c e lia c hoặc dị ứng với lúa mì. Những người dị ứng hoặc không dung nạp với lúa mì hoặc các ngũ cốc khác chỉ nên sử dụng yến mạch được chứng nhận là nguyên chất. Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là địa chỉ thăm khám, điều trị và phòng ngừa các bệnh lý. Khi thực hiện quy trình thăm khám, điều trị bệnh tại Vinmec, Quý khách hàng sẽ được đón tiếp và sử dụng cơ sở vật chất, hệ thống máy móc hiện đại đi kèm với các dịch vụ y tế hoàn hảo dưới sự chỉ dẫn, tư vấn của các bác sĩ giỏi, được đào tạo bài bản ở cả trong và ngoài nước. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HO T LI NE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trê nứng dụng My Vin me c để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: he a l t h li ne. com