Top 10 các loại củ ăn được, chuẩn tiêu chí ngon - bổ - rẻ

Chính những loại củ quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày lại là một “ kho báu ” dinh dưỡng cho sức khỏe. Bài viết dưới đây của Nhà thuốc Long Châu sẽ đưa ra nhiều thông tin về giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của các loại củ ăn được, chuẩn ngon - bổ - rẻ trong cuộc sống hàng ngày. Thiên nhiên ban tặng cho chúng ta vô số loại rau củ quả không chỉ ngon mà còn lành lại chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Các loại củ ăn được mà giới thiệu trong bài viết này chính là 10 loại trong số đó. Cùng khám phá ngay top 10 chuẩn tiêu chí ngon - bổ - rẻ. Tại sao chế độ ăn nên có các loại củ ăn được? Bạn có bao giờ tự hỏi vì sao các loại củ như khoai lang, cà rốt hay củ dền lại xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn của những người sống thọ? Câu trả lời nằm ở giá trị vượt trội mà chúng mang lại. Củ ăn được là phần thân rễ phát triển dưới lòng đất, tích lũy dinh dưỡng để nuôi cây. Nhờ đó, chúng chứa hàm lượng cao vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Một củ khoai lang 100 g chứa 769 % nhu cầu vitamin A mỗi ngày, giúp cải thiện thị lực và tăng sức đề kháng (U S DA, 2023). Cà rốt giàu be ta - ca ro te ne, giúp giảm và bảo vệ tim mạch. Cà rốt giàu be ta - ca ro te ne, giúp giảm và bảo vệ tim mạch. Củ dền chứa ni tra te s tự nhiên, giúp cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ chức năng não. Củ như nghệ, gừng còn chứa hợp chất sinh học giúp kháng viêm và tăng cường miễn dịch. Các loại củ ăn được là nguồn dinh dưỡng vàng cho sức khỏe Tại sao chúng ta nên bổ sung nhiều loại củ vào thực đơn? Những loại củ ăn được được ví như “ siêu thực phẩm ” tự nhiên giúp bổ sung dưỡng chất, phòng ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe bền vững. Theo nghiên cứu của Ha r va r d T. H. Chan S cho o l o f Pu b li c He a l t h, chế độ ăn giàu thực phẩm từ thực vật, đặc biệt là củ, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và lên đến 30 %. Theo A me ri can J o u rna l o f C li ni ca l Nu tri t ion (2022), chất xơ trong củ giúp giảm 22 % nguy cơ béo phì và 30 % nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các loại củ ăn được chuẩn tiêu chí ngon - bổ - rẻ Dưới đây là các loại củ ăn được phổ biến, giá rẻ nhưng lại chứa hàm lượng dưỡng chất và công dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Cùng Long Châu khám phá nhé! Khoai lang – Nguồn vitamin A dồi dào Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng bậc nhất. Cùng Long Châu khám phá nhé! Khoai lang – Nguồn vitamin A dồi dào Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng bậc nhất. Theo U S DA (2023), một củ khoai lang trung bình (130 g) cung cấp 769 % nhu cầu vitamin A hằng ngày, cùng với vitamin C, kali và chất xơ. trong khoai lang giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Chỉ số đường huyết thấp giúp ổn định lượng đường trong máu, phù hợp với người tiểu đường. Chất xơ trong khoai lang dồi dào hỗ trợ nhu động ruột, giảm táo bón. Ngoài ra, hợp chất chống oxy hóa an tho c ya nin trong khoai lang tím giúp giảm viêm và tăng cường miễn dịch. Khoai lang được ví như " nhân sâm " của người nghèo Khoai tây – Cung cấp năng lượng và hỗ trợ tim mạch Không thể bỏ qua khoai tây khi nhắc đến các loại củ ăn được. Trong 100 g khoai tây chứa 77 kcal, 17.6 g ca r bo hy d ra te, 2.2 g chất xơ, 2 g protein và chỉ 0.1 g chất béo (U S DA, 2023). Đặc biệt, khoai tây có 429 mg kali, cao hơn 15 % so với chuối, giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Ngoài ra, khoai tây chứa 19.7 mg vitamin C, đáp ứng 22 % nhu cầu hàng ngày, giúp tăng cường miễn dịch. Vitamin B 6 (0.3 mg / 100 g) trong khoai tây hỗ trợ chức năng não và quá trình chuyển hóa năng lượng. Vitamin B 6 (0.3 mg / 100 g) trong khoai tây hỗ trợ chức năng não và quá trình chuyển hóa năng lượng. như f la vo noi d, ca ro te noi d và a xi t phe no li c giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào. Nghiên cứu từ Ha r va r d T. H. Chan S cho o l o f Pu b li c He a l t h (2022) cho thấy, tiêu thụ khoai tây đúng cách giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khoai mỡ – Củng cố sức khỏe hệ tiêu hóa Trong 100 g khoai mỡ chứa 118 kcal, 27.9 g ca r bo hy d ra te, 4.1 g chất xơ, 1.5 g protein và 0.2 g chất béo (U S DA, 2023). Đặc biệt, khoai mỡ giàu kali (816 mg), cao hơn 30 % so với khoai lang, giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. cung cấp vitamin C (17.1 mg), hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và sản xuất co l la gen. Hàm lượng ma ngan (0.4 mg) trong loại khoai này giúp duy trì xương chắc khỏe và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. Chất chống oxy hóa di o s gen in trong khoai mỡ có khả năng chống viêm, bảo vệ tế bào thần kinh và cải thiện trí nhớ (J o u rna l o f Me di c i na l F o o d, 2022). Khoai mỡ giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa Khoai môn – Thực phẩm tốt cho hệ tim mạch Trong 100 g khoai môn có 27 g ca r bo hy d ra te, 1.5 g protein và 0.2 g chất béo, với lượng ca lo khoảng 142. Hàm lượng chất xơ của củ năng cũng cao gấp đôi so với khoai tây. Hàm lượng chất xơ của củ năng cũng cao gấp đôi so với khoai tây. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, ổn định đường huyết và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khoai môn còn chứa nhiều kali (với 500 mg / 100 g), giúp duy trì sự cân bằng điện giải, hỗ trợ chức năng tim mạch. Một nghiên cứu gần đây của Viện Dinh Dưỡng cho thấy khoai môn có khả năng giảm huyết áp, nhờ tác dụng của kali và magie. Khoai môn có thể dùng để luộc, hấp, nấu canh, làm bánh Củ sắn (khoai mì) – Nguồn tinh bột tự nhiên Củ sắn (hay khoai mì) là một nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời. 100 g củ sắn chứa khoảng 38 g ca r bo hy d ra te, 0.3 g chất béo, 2.3 g protein, và 160 ca lo. Loại củ này có hàm lượng tinh bột cao, cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Củ sắn cũng chứa một lượng lớn vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Ngoài ra, củ sắn còn chứa nhiều khoáng chất như kali, magie và canxi, giúp duy trì sức khỏe tim mạch, điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng thần kinh. Sắn là loại cây lương thực rất quen thuộc ở nước ta Củ riềng và củ dong – Hỗ trợ tiêu hóa là hai loại củ phổ biến trong y học cổ truyền, sở hữu giá trị dinh dưỡng vượt trội. Trong 100 g củ riềng có 22 g ca r bo hy d ra te, 2.5 g protein, 0.7 g chất béo và khoảng 120 ca lo. Điều đặc biệt là củ riềng chứa hợp chất gin ge ro l, có tác dụng giảm viêm, giảm đau và tăng cường tiêu hóa. Một nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Ha r va r d cho thấy gin ge ro l có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Củ dong, một loại củ ít được biết đến hơn, lại chứa nhiều tinh bột và chất xơ. Chất xơ này giúp ổn định đường huyết và cải thiện hệ tiêu hóa. Củ dong cũng giàu kali, giúp duy trì huyết áp ổn định. Nghiên cứu của Viện Dinh Dưỡng Quốc gia chỉ ra rằng củ dong có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì sức khỏe tim mạch. Trong 100 g củ cải trắng, bạn sẽ tìm thấy 4.1 g ca r bo hy d ra te, 1.1 g protein và chỉ 0.1 g chất béo, khoảng 18 ca lo. Đặc biệt, củ cải trắng chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón. Loại củ này chứa lượng vitamin C phong phú, giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm sáng da và giảm nếp nhăn. Ngoài ra, củ cải trắng chứa nhiều g lu co si no la te hơn so với các loại củ ăn được khác. Đây là một hợp chất có tác dụng phòng ngừa ung thư. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng củ cải trắng hỗ trợ, giúp cơ thể loại bỏ độc tố hiệu quả. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng củ cải trắng hỗ trợ, giúp cơ thể loại bỏ độc tố hiệu quả. Củ cải trắng là thực phẩm vừa bổ lại vừa rẻ Củ cải đỏ – Bảo vệ sức khỏe tim mạch Trong 100 g củ cải đỏ có chứa khoảng 9.2 g ca r bo hy d ra te, 1.6 g protein, 0.2 g chất béo, 43 ca lo. Đặc biệt, củ cải đỏ rất giàu an tho c ya nin, một loại f la vo noi d có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, an tho c ya nin trong củ cải đỏ có khả năng giảm viêm, bảo vệ tim mạch và giúp hạ huyết áp. Theo một nghiên cứu được công bố trên J o u rna l o f Nu tri t ion, việc tiêu thụ củ cải đỏ có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. còn có tác dụng hỗ trợ de to x, loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và làm sạch gan. Vitamin C trong loại củ này giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da. Cà rốt – Thực phẩm vàng cho thị lực Trong 100 g cà rốt có khoảng 9.6 g ca r bo hy d ra te, 0.9 g protein, 0.2 g chất béo, và khoảng 41 ca lo. Điểm đặc biệt của cà rốt chính là hàm lượng be ta - ca ro te ne cao hàng đầu trong số các loại củ ăn được. Chỉ 100 g cà rốt đã có thể cung cấp 184 % nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Chỉ 100 g cà rốt đã có thể cung cấp 184 % nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Nghiên cứu từ Na ti o na l In s ti tu te s o f He a l t h cho thấy, be ta - ca ro te ne trong cà rốt có khả năng cải thiện sức khỏe mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Vitamin A còn giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ làn da khỏi tác động của ánh nắng mặt trời. Một nghiên cứu từ A me ri can J o u rna l o f C li ni ca l Nu tri t ion chỉ ra rằng cà rốt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ vào lượng kali dồi dào. Cà rốt còn chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và ổn định đường huyết Củ dền – Tăng cường lưu thông máu có chứa 9.6 g ca r bo hy d ra te, 1.6 g protein, 0.2 g chất béo, 43 ca lo. Thành phần nổi bật nhất trong củ dền là be ta la in – một loại sắc tố thực vật với tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Nghiên cứu từ Ha r va r d Me di ca l S cho o l chỉ ra rằng be ta la in trong củ dền giúp giảm nguy cơ mắc các Củ dền còn chứa ni tra t, một hợp chất giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức bền. Theo J o u rna l o f A p p lie d P hy si o lo g y, ni tra t trong củ dền có thể nâng cao hiệu suất thể thao và giảm mệt mỏi. Theo J o u rna l o f A p p lie d P hy si o lo g y, ni tra t trong củ dền có thể nâng cao hiệu suất thể thao và giảm mệt mỏi. Ngoài ra, củ dền còn rất giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và ổn định đường huyết Những lưu ý khi sử dụng củ trong chế độ ăn Ngoài những cái tên trên, trong số các loại củ ăn được ngon - bổ - rẻ còn có cả gừng, nghệ, hành, tỏi, … Tất cả các loại củ này đều mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi sử dụng, chúng ta vẫn cần lưu ý những điều sau: Khi mua các loại củ, bạn cần chọn củ tươi, không bị thối hay mọc mầm. Củ bị hỏng không chỉ mất giá trị dinh dưỡng mà còn tiềm ẩn nguy cơ chứa độc tố. Ví dụ, có thể chứa so la ni ne, một loại độc tố có thể gây ngộ độc (theo nghiên cứu từ U ni ve r si ty o f W i s con sin - Ma di son). Khi chế biến, bạn nên tránh nấu củ ở nhiệt độ quá cao vì nhiệt độ cao. Nhiệt độ cao có thể phá hủy các vitamin quan trọng như vitamin C và các en z y me có lợi. Việc hấp hoặc luộc củ thay vì chiên hay xào ở nhiệt độ cao sẽ giúp giữ lại tối đa dinh dưỡng. Theo một nghiên cứu của Ha r va r d T. H. Chan S cho o l o f Pu b li c He a l t h, chế biến ở nhiệt độ cao làm giảm 30 - 50 % lượng vitamin C trong thực phẩm. Mỗi loại củ mang lại những giá trị dinh dưỡng khác nhau. Mỗi loại củ mang lại những giá trị dinh dưỡng khác nhau. Bạn nên kết hợp nhiều loại củ trong chế độ ăn để tận dụng hết lợi ích của chúng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, cần tránh kết hợp các loại củ kỵ nhau. Ví dụ như củ cải kỵ khoai tây. Việc này có thể làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng, thậm chí gây khó tiêu cho một số người. Các loại củ ăn được mà Long Châu nhắc đến trên đây đều là những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tìm thấy chúng ở bất kỳ chợ hay siêu thị nào. Giá của những loại củ này cũng rất rẻ. Vì vậy, theo nguyên tắc “ mùa nào thức ấy ”, bạn hãy lựa chọn các loại củ tươi ngon để chăm sóc cho những bữa ăn gia đình.