Hiểu biết về chất béo và lựa chọn chất béo thông minh

Bài viết được viết bởi Bác sĩ Phan Nguyễn Thanh Bình - Khoa Nhi - Sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec C en tra l Pa r k Chất béo (lipid) là một thuật ngữ chung mô tả các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, gồm tri g ly c e ri de s (chất béo được lưu trữ) và pho s pho li pi d (chất béo cấu trúc). Chất béo đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và không thể thiếu trong khẩu phần ăn, ngay cả chế độ ăn kiêng giảm béo. 1. Chất béo liệu có cần thiết, có thể cắt giảm khỏi khẩu phần? Cung cấp năng lượng: chất béo là nguồn năng lượng cao, 1 g lipid cho 9 Kcal. Thức ăn giàu li pi d là nguồn năng lượng đậm đặc cho người lao động nặng, cần thiết cho thời kỳ phục hồi dinh dưỡng đối với người ốm, phụ nữ có thai, cho con bú và trẻ nhỏ. Chất béo trong mô mỡ còn là nguồn dự trữ năng lượng sẽ được giải phóng khi nguồn cung cấp từ bên ngoài tạm thời bị ngừng hoặc giảm sút. Tạo hình: chất béo là cấu trúc quan trọng của tế bào và của các mô trong cơ thể. F a t ty a c i ds, a cy l g ly c e ri de s, pho s pho li pi ds và s te ro l là những thành phần lipid chủ yếu trong huyết tương. F a t ty a c i ds, a cy l g ly c e ri de s, pho s pho li pi ds và s te ro l là những thành phần lipid chủ yếu trong huyết tương. Các a c i d béo không no thiết yếu nhiều nối đôi như o me ga - 3 & 6, ngày càng được biết đến với các chức năng chống oxy hóa bảo vệ cơ thể, là thành phần cấu trúc của các tế bào nơ ron và dây thần kinh (bao my e lin), của võng mạc mắt, tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp. Mô mỡ ở dưới da và quanh các phủ tạng là một mô đệm có bảo vệ, nâng đỡ cho các mô của cơ thể khỏi những tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nhiệt độ và sang chấn. Điều hòa hoạt động của cơ thể: Chất béo trong thức ăn cần thiết cho sự tiêu hóa và hấp thu của những vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. A c i d béo là thành phần của a c i d mật và muối mật, rất cần cho quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng ở ruột. Tham gia vào thành phần của một số loại ho r mo ne, s te roi d, cần cho hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sinh dục. 2. Tham gia vào thành phần của một số loại ho r mo ne, s te roi d, cần cho hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sinh dục. 2. Phân loại chất béo 2.1 Theo nguồn gốc và chức năng Tri g ly c e ri de s là thành phần phổ biến nhất, chiếm 95 % chất béo trong thức ăn và trong cơ thể trong khi Pho s pho li pi d tiềm ẩn hơn, cấu trúc màng tế bào. Pho s pho li pi ds là 1 lipid bao gồm một đầu tan trong nước và một cái đuôi tan trong chất béo, chứa phốt pho, thành phần của màng tế bào, phục vụ như chất nhũ hoá (cho phép các chất béo và nước để trộn và đi du lịch trong và ngoài tế bào vào thủy dịch trên cả hai mặt). Le c i thin là một pho s pho li pi d chung. Thường được sử dụng như một chất chuyển thể sữa trong thực phẩm như bơ thực vật, sô cô la và xà lách trộn S te ro l s: phổ biến là cho le s te ro l: cấu tạo màng tế bào, tạo mật, tổng hợp các ho r mo ne giới tính (e s tro gen, te s to s te ro ne),... 2.2 Theo cấu tạo hóa học 2.3 Theo cấu tạo hóa học Chất béo bão hòa / no Có mối liên quan dương tính giữa chất béo no và cho le s te ro l máu, tỉ lệ mắc bệnh tim mạch. Chất béo no có khả năng làm tăng cho le s te ro l máu và giảm H D L - C. Nguồn động vật: sữa, thịt, trứng, bơ, mỡ heo, phô mai. Chất béo no có khả năng làm tăng cho le s te ro l máu và giảm H D L - C. Nguồn động vật: sữa, thịt, trứng, bơ, mỡ heo, phô mai. Nguồn thực vật: dầu dừa, dầu cọ Chất béo chuyển hóa (tran s f a t) Chất béo chuyển hóa làm tăng cho le s te ro l toàn phần, L D L - cho le s te ro l, giảm H D L - cho le s te ro l, Tăng tỷ lệ Tri g ly c e ri de dẫn đến làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, cần được thông tin trên nhãn và khuyến cáo sử dụng ít nhất có thể. Nguồn: một lượng nhỏ có tự nhiên trong các sản phẩm động vật: mỡ, sữa động vật ăn cỏ; m (Một phần) do quy trình công nghiệp chế biến ở nhiệt độ cao, dầu bị hy d ro hóa như các thực phẩm bị rán, thức ăn nhanh, bánh m ỳ, bánh ngọt, s na c k, thức ăn công nghiệp, ma ga rin và mỡ. Chất béo không bão hòa đơn Chế độ ăn có nhiều A B chưa no một nối đôi, có khả năng làm giảm lượng cho le s te ro l toàn phần, L D L - cho le s te ro l, tri g ly c e ri d và hạn chế tối đa sự giảm H D L - cho le s te ro l (7 % năng lượng? giảm cho le s te ro l toàn phần khoảng 20 %, giảm tỷ lệ xơ vữa động mạch 16 - 34 %) Nguồn: Dầu ô - liu, ca no la, hướng dương, đậu nành; quả bơ; các hạt: cải, nho, bồ đào, đậu phộng, hạnh nhân, ô - liu... O me ga - 9 (a c i d o lei c) là 1 trong các a c i d béo chưa no một nối đôi, mặc dù không phải là a c i d béo thiết yếu, do cơ thể có thể tự sản xuất ra một lượng nhỏ, đáp ứng được yêu cầu của cơ thể nhưng nó lại có vai trò hết sức quan trọng trong sự phát triển của trẻ em, của hệ miễn dịch, giảm cho le s te ro l xấu, tăng cho le s te ro l tốt, chống thành lập mảng bám từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu. O me ga - 9 cũng có trong các loại động vật và thực vật, trong đó các chất chứa nhiều o me ga - 9 bao gồm ô liu, dầu ca no la, đậu phộng, dầu cây rum và dầu hướng dương. Chất béo không bão hòa đa Chức năng của nó tương tự chất béo không bão hòa đơn nhưng được xem là có tác dụng tốt hơn. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu thực vật như ngô, hướng dương, hạt mè, hạt hướng dương, ngô, đậu nành và các loại ngũ cốc khác,... Việc ăn các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, quả hạch, ngũ cốc cũng có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa. Việc ăn các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, quả hạch, ngũ cốc cũng có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa. O me ga - 3 và O me ga - 6 đều là các đại diện của chất béo không bão hòa đa, với các đặc tính riêng như sau: A c i d béo O me ga - 3 Là chất béo có lợi cho sự phát triển mắt và não trẻ trong 6 tháng đầu đời, thúc đẩy sự phát triển trí não, tăng cường hệ thống miễn dịch của bé. Đối với người lớn, loại chất béo này có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau, cứng khớp buổi sáng ở người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh tim mạch. A c i d béo O me ga - 3 có nhiều trong hải sản như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu. Ngoài ra, chúng cũng được tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó, rau quả lá xanh, cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành,... A c i d béo O me ga - 6 O me ga - 6 có khả năng giúp cơ thể kiểm soát hàm lượng cho le s te ro l xấu, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. O me ga - 6 có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu nành, dầu hạt cải và đậu phộng. 3. O me ga - 6 có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu nành, dầu hạt cải và đậu phộng. 3. Nhu cầu chất béo ở người trưởng thành Chất béo toàn phần: 18 - 25 % tổng năng lượng Chất béo bão hòa: < 7 % tổng năng lượng đưa vào Chất béo không bão hòa đa: ≤ 10 % ít hơn 10 % tổng năng lượng Chất béo không bão hòa đơn: < 20 % hoặc ít hơn tổng năng lượng Cho le s te ro l < 200 mg / ngày 4. Lựa chọn chất béo thông minh Dầu ăn để chế biến cần chọn loại dầu có điểm bốc khói cao. Các loại dầu nấu ăn có thể chiên được ở nhiệt độ cao (trên 230 ° C hoặc 446 ° F) vì điểm bốc khói cao có thể kể đến: Dầu bơ (A vo ca do oi l) Dầu cọ (Pa l m oi l) Dầu đậu phộng (P e a nu t oi l) Dầu cám gạo (Ri c e B ran oi l) Dầu cây rum (Sa f f lo w e r oi l) Dầu mè bán tinh chế (Se mi re f i ne d se sa me oi l) Dầu hướng dương bán tinh chế (Se mi re f i ne d sun f lo w e r oi l) Cần chú ý, a c i d béo o me ga - 3 rất dễ bị oxy hóa. Nhiệt độ, oxy và ánh sáng mặt trời nhanh chóng oxy hóa những a c i d béo nhạy cảm này, làm cho chúng trở nên độc hại còn tệ hơn việc ăn uống quá lượng o me ga - 6 nữa. Đây là lý do tại sao bạn không bao giờ nên dùng dầu o me ga - 3 để nấu ăn và phải sử dụng trong vòng vài tuần sau khi mua về. Đây là lý do tại sao bạn không bao giờ nên dùng dầu o me ga - 3 để nấu ăn và phải sử dụng trong vòng vài tuần sau khi mua về. Chọn loại dầu có thành phần a c i d béo không bão hòa đa có tính ổn định cao. Ổn định 6 tháng: dầu mè / hướng dương Ổn định 1 năm: dầu dừa, dầu bắp, dầu o liu, dầu hạt ma ca da mia, dầu hạnh nhân, dầu rum, dầu đậu nành, dầu đậu phộng Ổn định 2 năm: dầu cọ, dầu bơ, dầu cải Chọn loại dầu không / ít bị hy d ro hóa (tạo chất béo chuyển hóa) Chọn loại dầu có tỷ lệ a c i d béo o me ga - 6 (li no lei c a c i d): o me ga - 3 thấp hoặc cao o me ga - 9 (a c i d o lei c) để giúp giảm lượng o me ga - 6 tiêu thụ. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HO T LI NE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trê nứng dụng My Vin me c để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.