Bị đau khớp gối có nên chạy bộ không và cách chạy bộ đúng

Bị đau khớp gối có nên chạy bộ không là thắc mắc chung của khá nhiều người khi đây là vấn đề sức khỏe khá phổ biến. Chạy bộ là một hoạt động thể dục phổ biến với nhiều lợi ích, nhưng đối với những người đang đau khớp gối, việc chạy bộ có thể cần được xem xét cẩn thận. Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc, đồng thời cung cấp lời khuyên để bảo vệ khớp gối. Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec. 1. Đau khớp gối và thoái hóa khớp gối là bệnh gì? Đau khớp gối và thoái hóa khớp gối thường xảy ra khi có tổn thương ở sụn khớp, đặc biệt tại khu vực nối giữa hai xương. Điều này gây khó khăn trong việc vận động, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, thậm chí có thể dẫn đến đau đớn và thương tật lâu dài. Người bệnh thường trải qua cảm giác đau, căng cứng và nặng nề khi cử động. Sụn ở vùng đầu gối bị mỏng đi và trở nên thô ráp hơn khiến việc di chuyển càng trở nên khó khăn. Dù nhận thức được về tình trạng đau khớp, khá nhiều người có thái độ chủ quan, không thực hiện thăm khám và tuân thủ phác đồ điều trị, tập luyện, chế độ ăn uống phù hợp. Hơn nữa, việc lựa chọn sai phụ kiện như giày chạy không phù hợp có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Vậy bị đau khớp gối có nên chạy bộ không? 2. Bị đau khớp gối có nên chạy bộ không? Chạy bộ không phải là nguyên nhân gây đau và thoái hóa khớp gối mà ngược lại, hoạt động này có thể giúp giảm các triệu chứng đau do thoái hóa khớp gối. Việc thực hiện chạy bộ đúng cách là rất quan trọng cho những người mắc phải tình trạng này. Các chuyên gia chỉ ra rằng, khi chạy bộ, thời gian tiếp xúc của chân với mặt đất ngắn hơn so với đi bộ và bước chân thường dài hơn. Điều này giúp giảm tải trọng đè lên khớp, làm giảm áp lực và cảm giác đau. Chạy bộ cũng giúp giảm trọng lượng cơ thể, từ đó giảm thêm áp lực lên các khớp. Trong quá trình tập vật lý trị liệu, duy trì hoạt động vận động là một phần không thể thiếu trong việc bảo vệ sức khỏe xương khớp và hỗ trợ quá trình hồi phục. Chạy bộ khi được thực hiện đúng phương pháp là một lựa chọn hợp lý cho những người đang đối mặt với đau khớp và thoái hóa khớp gối. 3. Chạy bộ khi được thực hiện đúng phương pháp là một lựa chọn hợp lý cho những người đang đối mặt với đau khớp và thoái hóa khớp gối. 3. Các nguyên nhân và cách phòng ngừa đau đầu gối khi chạy bộ Sau khi đã hiểu rõ bị đau khớp gối có nên chạy bộ không nhưng tại sao có nhiều trường hợp người bệnh gặp phải tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ? Dưới đây năm nguyên nhân phổ biến gây đau khớp gối khi chạy bộ và các biện pháp phòng ngừa hiệu quả. 3.1 Bước chân quá dài Đây là lỗi thường thấy ở những người mới tập chạy bộ, khiến trọng tâm chuyển nặng về phía gót chân và gây áp lực lên khớp gối. Cách khắc phục: Rút ngắn bước chân và cố gắng đạt mức guồng chân khoảng 180 bước mỗi phút. 3.2 Chạy quá sức Tăng cường độ chạy quá nhanh hoặc quá đột ngột có thể dẫn đến chấn thương, trong đó có đau đầu gối. Cách khắc phục: Tăng cường độ luyện tập dần dần, không quá 10 % mỗi tuần. Theo nguyên tắc " 4 - 6 tuần ", người bệnh nên dành khoảng 4 - 6 tuần để cơ thể thích nghi với mức tập mới trước khi tăng tải. Ví dụ, nếu chạy 5 buổi một tuần, sau 4 - 6 tuần có thể tăng thêm khoảng 7 km mỗi tuần. Ví dụ, nếu chạy 5 buổi một tuần, sau 4 - 6 tuần có thể tăng thêm khoảng 7 km mỗi tuần. 3.3 Khởi động không đầy đủ Bỏ qua bước khởi động đầy đủ có thể khiến cơ và khớp chưa sẵn sàng cho hoạt động cường độ cao, tăng nguy cơ chấn thương. Cách khắc phục: Dành ít nhất 10 phút để khởi động bao gồm các bài tập cho cơ bắp và khớp, đặc biệt trước khi thực hiện các bài tập tốc độ cao. 3.4 Giày chạy không phù hợp Vấn đề bàn chân bẹt hoặc vòm cao có thể ảnh hưởng đến cách tiếp đất và phân bổ lực, dẫn đến đau đầu gối. Chạy với bàn chân xoay ra ngoài hoặc vào trong cũng tăng áp lực lên khớp gối. Cách khắc phục: Lựa chọn giày chạy phù hợp với dáng chân của mình, đồng thời, rèn luyện kỹ thuật chạy để đảm bảo bàn chân tiếp đất đúng cách. 3.5 Tư thế đi bộ và chạy không đúng Đi bộ hoặc chạy với hai bàn chân chéo ra ngoài hoặc quay vào trong có thể gây áp lực không mong muốn lên đầu gối. Cách khắc phục: Tập luyện để đi và chạy với hai bàn chân song song, hướng thẳng về phía trước. Luôn chú ý đến tư thế của bạn khi đi bộ và chạy hàng ngày để ngăn ngừa chấn thương. 4. Luôn chú ý đến tư thế của bạn khi đi bộ và chạy hàng ngày để ngăn ngừa chấn thương. 4. Cách chạy bộ đúng cho người bị đau khớp gối Vậy đối với người đang gặp vấn đề về khớp gối, làm thế nào để chạy bộ đúng cách? Khi chạy bộ, điều quan trọng là phải chú ý đến tốc độ, kỹ thuật, thời gian chạy và cả việc sử dụng các phụ kiện hỗ trợ như giày chạy để phòng ngừa chấn thương. 4.1 Chạy bộ nhẹ nhàng Người gặp vấn đề về khớp gối cần đặc biệt lắng nghe cơ thể khi chạy bộ. Khởi đầu với nhịp độ chậm, kết hợp chạy ngắn và đi bộ xen kẽ với nghỉ ngơi. Khi các khớp cảm thấy ổn định hơn, có thể từ từ tăng cường tốc độ và thời gian luyện tập. Dừng lại để nghỉ ngơi ngay khi cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, giảm thời gian chạy và tập trung vào việc tăng cường sức khỏe cho cơ và khớp. Ngay cả trong thời gian khớp gối có dấu hiệu viêm nhiễm và đau nhức, người bệnh vẫn nên duy trì hoạt động nhẹ nhàng. 4.2 Điều chỉnh bước chạy Người bị đau khớp gối nên chạy bộ chậm rãi, với bước chân ngắn, khoảng 1 - 2 bàn chân mỗi bước. Thời gian chạy không nên quá dài, nếu có thể, chia nhỏ các khoảng thời gian tập trong ngày để đảm bảo không quá tải cho khớp. Chọn lộ trình bằng phẳng để giảm thiểu áp lực lên khớp khi di chuyển. Chọn lộ trình bằng phẳng để giảm thiểu áp lực lên khớp khi di chuyển. 4.3 Chọn giày chạy bộ phù hợp Giày chạy bộ rất quan trọng đối với người chạy bộ, đặc biệt là những người có vấn đề về khớp gối. Nên chọn giày có độ mềm đệm tốt, phân bổ đều trọng lực để giảm thiểu cảm giác đau đớn sau khi tập luyện, đóng vai trò như một tấm khiên bảo vệ cho đôi chân. Bị đau khớp gối có nên chạy bộ không phụ thuộc vào tình trạng cụ thể của mỗi người. Nếu cơn đau nhẹ và không gây ra tổn thương nghiêm trọng, người bệnh có thể duy trì việc chạy bộ nhưng với cường độ thấp và thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, nên tạm dừng chạy bộ và tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương án điều trị, tập luyện phù hợp. Chăm sóc và lắng nghe cơ thể là cách tốt nhất để bảo vệ khớp gối và duy trì sức khỏe lâu dài.