Giảm căng cơ sau khi tập thể thao

Các cách giảm căng cơ là những biện pháp mà người thường xuyên tập luyện thể thao cần nắm rõ để áp dụng khi các thớ cơ bị căng giãn hơn mức bình thường. Căng cơ thường xuất hiện ở các vị trí như chân, tay, vai … gây đau, làm ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày. Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của ThS. BS C K I Nguyễn Thị Thanh Bình - Bác sĩ Phục hồi chức năng - Khoa Ngoại tổng hợp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng. 1. Dấu hiệu nhận biết tình trạng căng cơ Căng thẳng cơ thể không chỉ là vấn đề của các vận động viên mà còn phổ biến trong cuộc sống hàng ngày. Nếu không được điều trị và chăm sóc kịp thời, căng cơ có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm như đứt gân hoặc rách cơ. Mọi bộ phận của cơ thể đều có nguy cơ gặp phải tình trạng căng cơ, nhưng phổ biến nhất là ở chân, tay, vai, cổ và thắt lưng. Một số triệu chứng điển hình mà bệnh nhân thường gặp khi bị căng cơ bao gồm: Sức mạnh của gân cơ giảm so với trạng thái bình thường. Vị trí bị căng cơ thường có dấu hiệu bầm tím, sưng tấy và đau nhức. Ở những trường hợp căng cơ nhẹ, bệnh nhân gặp khó khăn trong việc di chuyển nhóm cơ bị căng. Ở những trường hợp căng cơ nhẹ, bệnh nhân gặp khó khăn trong việc di chuyển nhóm cơ bị căng. Trong các trường hợp căng cơ nặng, cơn đau có thể tiến triển nghiêm trọng, dẫn đến mất khả năng vận động. 2. Cách giảm căng cơ và những điều không nên làm người bệnh cần biết 2.1 Nên làm gì để giảm căng cơ sau khi tập thể thao? Nghỉ ngơi là điều cần thiết khi cơ bị căng. Người bệnh nên ngừng hoạt động thể chất ngay lập tức để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hạn chế di chuyển các vùng cơ bị tổn thương trong vài ngày. Để giảm sưng ở vùng cơ bị chấn thương, người bệnh có thể sử dụng cách giảm căng cơ với phương pháp chườm lạnh bằng cách dùng khăn hoặc túi đá (nhớ đặt lớp vải mỏng để không gây tổn thương trực tiếp) để chườm lạnh vùng bị căng trong khoảng 10 - 15 phút mỗi lần. Tuy nhiên, người bệnh cần đảm bảo khu vực bị thương đã trở lại nhiệt độ bình thường trước khi chườm lạnh lại, với khoảng cách mỗi lần chườm là khoảng 1 giờ, trong vòng 1 - 3 ngày. Sau khi giảm sưng, người bệnh nên băng bó cơ để bảo vệ vùng bị căng và tránh tổn thương nặng hơn bằng cách sử dụng băng nén co giãn để quấn xung quanh vùng bị tổn thương cho đến khi sưng giảm đi. Lưu ý, người bệnh không nên quấn quá chặt để không ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu. Sau khi đã chườm lạnh trong 1 - 3 ngày, người bệnh có thể chuyển sang cách giảm căng cơ bằng phương pháp chườm ấm để tăng cường lưu thông máu đến vùng cơ. Người bệnh cần giữ vùng bị căng cơ ở mức cao hơn so với tim. Khi cơn đau giảm và sưng nhẹ đi, người bệnh nên thực hiện các động tác xoa bóp nhẹ nhàng và tập giãn cơ. Phần lớn các trường hợp căng cơ nhẹ thường sẽ hồi phục hoàn toàn sau khoảng 2 - 3 ngày. Sau thời gian này, người bệnh có thể bắt đầu tập luyện trở lại ở mức độ nhẹ và dần tăng lên để cơ thể thích nghi. Tuy nhiên, trong trường hợp căng cơ nặng đã được sơ cứu bằng các cách giảm căng cơ nhưng không có tình trạng cải thiện và cơn đau kéo dài hơn 2 tuần, người bệnh cần đến bác sĩ để được điều trị phù hợp. 2.2 Không nên làm gì khi bị căng cơ? Để giảm căng cơ sau khi tập thể thao, ngoài việc thực hiện các cách giảm căng cơ như đã nêu trên, người bệnh cần chú ý đến những điểm sau: Tránh chườm nóng, sử dụng dầu hoặc rượu để xoa bóp vùng cơ bị tổn thương. Các phương pháp này làm mất tính đàn hồi của dây chằng và gây ra xơ cứng, làm cho cơ trở nên yếu hơn và dễ bị tổn thương lại nếu hoạt động mạnh. Hầu hết các trường hợp căng cơ sau khi tập thể thao xảy ra do ngã hoặc va chạm mạnh, hoặc do tập luyện quá sức. Do đó, người bệnh cần điều chỉnh mức độ và cường độ tập luyện, tăng cường nghỉ ngơi để tránh các biến chứng tiềm ẩn. 3. Phòng ngừa căng cơ khi tập thể thao Để tránh tình trạng căng cơ khi luyện tập thể thao, người bệnh cần tuân thủ các quy tắc sau: Khởi động đầy đủ trước khi tập luyện: Khởi động giúp cơ bắp được làm giãn một cách an toàn mà không ảnh hưởng đến cơ bắp. Khởi động cũng có thể được xem là một cách giảm căng cơ khi chuẩn bị cơ bắp trước khi tập luyện, tăng cường lưu thông máu tới các cơ. Uống đủ nước: Luyện tập đồng nghĩa với việc cơ thể mất nước. Do đó, người bệnh cần bổ sung nước đầy đủ để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, làm trơn các khớp và hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất. Thiếu nước có thể dẫn đến mệt mỏi, đau nhức cơ, căng cơ, hoa mắt, chóng mặt và các triệu chứng khác. Nghỉ ngơi đầy đủ: Người bệnh cần tạo ra khoảng thời gian nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các bài tập cho cùng một nhóm cơ. Nghỉ ngơi đầy đủ: Người bệnh cần tạo ra khoảng thời gian nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các bài tập cho cùng một nhóm cơ. Điều này giúp cơ bắp được phục hồi và tránh tổn thương, từ đó tăng cường sự phát triển cơ. Tuân thủ kỹ thuật: Quá trình luyện tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên giúp đảm bảo việc thực hiện đúng kỹ thuật, từ đó giúp ngăn ngừa căng cơ và các vấn đề liên quan đến khớp. Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi kết thúc tập luyện: Các động tác này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và điều chỉnh lưu lượng máu từ cơ trở về tim, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Tránh tập quá sức: Luyện tập thể thao là quá trình dần dần để cơ bắp thích nghi với cường độ. Khi tăng cường độ tập luyện hoặc tập quá sức, điều này có thể dẫn đến chấn thương. 4. Căng cơ khi tập thể thao, khi nào thì gặp bác sĩ? Nếu gặp các dấu hiệu sau sau khi tập thể thao, người bệnh cần phải thăm bác sĩ: Đau cơ kéo dài hơn 1 tuần. Đau cơ trở nên nghiêm trọng hơn khi tập luyện. Sưng, nóng, hoặc đỏ vùng cơ bị tổn thương. Cảm thấy khó thở hoặc chóng mặt. Đau cơ trở nên nghiêm trọng hơn khi tập luyện. Sưng, nóng, hoặc đỏ vùng cơ bị tổn thương. Cảm thấy khó thở hoặc chóng mặt. Mặc dù căng cơ là điều không thể tránh khỏi khi tập thể thao, nhưng người thường xuyên tập luyện cần biết cách giảm căng cơ và phòng tránh tình trạng này để tránh các biến chứng tiềm ẩn.