Vitamin B có trong thực phẩm nào?

Vitamin B là một nhóm vitamin cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, thiếu vitamin B, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức sống. Nhưng bạn có biết rằng chúng ta hoàn toàn có thể dễ dàng bổ sung được nhóm vitamin này từ chế độ ăn hàng ngày. Vậy vitamin B có trong thực phẩm nào hãy cùng nhà thuốc Long Châu đi sâu tìm hiểu nhé! Hiện tại có tổng cộng 8 loại, bao gồm: Vitamin B 1 (Thia min) Vitamin B 2 (Ri bo f la vin) Vitamin B 3 (Nia c in) Vitamin B 5 (A xi t Pan to the ni c) Vitamin B 6 (P y ri do xi ne) Vitamin B 7 (Bi o tin) Vitamin B 9 (F o la te) Vitamin B 12 (Co ba la min). Tại sao vitamin B lại quan trọng với cơ thể? Vitamin B quan trọng với cơ thể bởi nó có những tác dụng sau đây: Chuyển hóa năng lượng: Vitamin B giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động hàng ngày. Sức khỏe hệ thần kinh: Vitamin B tham gia vào việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, giúp cải thiện trí nhớ, tập trung và giảm căng thẳng. Sức khỏe da: Vitamin B giúp duy trì làn da khỏe mạnh, mịn màng, giảm tình trạng khô da, bong tróc. Sức khỏe tim mạch: Vitamin B giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như: Đột quỵ, đau tim... Sức khỏe tim mạch: Vitamin B giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như: Đột quỵ, đau tim... Sức khỏe hệ miễn dịch: Vitamin B tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Sức khỏe máu: Vitamin B tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu. Sức khỏe thai kỳ: Vitamin B rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là đối với hệ thần kinh của bé. Nhóm Vitamin B có nhiều loại khác nhau, mỗi loại lại có những lợi ích khác nhau đối với sức khỏe Mỗi loại đều có vai trò riêng biệt đối với sức khỏe. Cụ thể: giúp chuyển hóa ca r bo hy d ra te, duy trì chức năng thần kinh.): Sản xuất năng lượng, bảo vệ tế bào. B 3 (Nia c in): Chuyển hóa năng lượng, duy trì sức khỏe da.): Sản xuất ho r mo ne, kháng thể. B 6 (P y ri do xi ne): Chuyển hóa protein, sản xuất hồng cầu. B 7 (Bi o tin): Chuyển hóa chất béo, protein, ca r bo hy d ra te. B 9 (F o la te): Sản xuất tế bào mới, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. B 12 (Co ba la min): Sản xuất tế bào hồng cầu, duy trì sức khỏe hệ thần kinh. Vitamin B có trong thực phẩm nào? Các loại rau xanh chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin B 9 (f o la te). Vitamin B có trong thực phẩm nào? Các loại rau xanh chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin B 9 (f o la te). Tuy nhiên, vitamin B 9 dễ bị phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, nên khi nấu nướng, một phần lớn vitamin này có thể mất đi hoặc hòa tan vào nước luộc rau. Để hạn chế sự thất thoát này, bạn nên ưu tiên phương pháp chế biến bằng cách hấp thay vì luộc. Dưới đây là một số loại rau xanh giàu f o la te và các dưỡng chất khác: Bông cải xanh là một loại rau giàu dinh dưỡng với thành phần gồm: 90 % nước, 7 % ca r bo hy d ra te, 3 % protein và gần như không chứa chất béo. Bên cạnh đó, bông cải xanh cung cấp một lượng lớn vitamin B, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Bông cải xanh là nguồn bổ sung vitamin B an toàn cho sức khỏe Cải xoăn có hàm lượng ca lo cực thấp và không chứa chất béo, nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Ngoài vitamin B 9, cải xoăn còn chứa nhiều loại vitamin nhóm B khác như: B 1, B 2, B 3 và B 6. Thường xuyên bổ sung cải xoăn vào chế độ ăn uống sẽ giúp cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Xà lách là một loại rau xanh giàu vitamin nhóm B, bao gồm: B 9, B 1, B 2 và B 6. Xà lách là một loại rau xanh giàu vitamin nhóm B, bao gồm: B 9, B 1, B 2 và B 6. Có rất nhiều loại xà lách như: Xà lách ca ro l, xà lách xoăn, xà lách lô lô, xà lách búp mỡ và xà lách ro mai ne. Bạn có thể lựa chọn loại xà lách phù hợp với khẩu vị để bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Bắp cải là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B 6, B 9 và chất xơ. Loại rau này còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh như: P o ly phe no l, hợp chất lưu huỳnh... giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại và hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể. Sữa là thực phẩm dễ sử dụng, giàu vitamin B, D và khoáng chất, đặc biệt là canxi. Vitamin B 12 trong sữa dễ hấp thu nhất (tỷ lệ 51 – 79 %). Sữa còn giúp tăng mật độ khoáng chất xương, giảm nguy cơ loãng xương. Với R DI là lượng tiêu thụ khuyến nghị thì: Thành phần vitamin B trong 240 ml sữa gồm: Vitamin B 12: 18 % R DI; Sữa là thực phẩm giàu vitamin B và nhiều dưỡng chất khác Hàu, nghêu, trai và hến Hàu, nghêu và trai là những loại hải sản giàu vitamin B 12 và B 2. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ các vitamin B 1, B 3 và B 9. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ các vitamin B 1, B 3 và B 9. Thành phần vitamin B trong 100 g hàu nấu chín: Vitamin B 12: 480 % R DI; Hàu sống có thể mang vi khuẩn và vi rút có hại, nên nấu chín trước khi ăn để tránh nhiễm trùng. Thành phần vitamin B trong 100 g nghêu nấu chín: Vitamin B 12: 1648 % R DI; Thành phần vitamin B trong 100 g trai nấu chín: Vitamin B 12: 400 % R DI; Hàu, nghêu, trai và hến cũng là lựa chọn thích hợp nếu bạn muốn bổ sung vitamin B Gan động vật là nguồn cung cấp vitamin B hàng đầu với đủ 8 loại vitamin trong nhóm này. Ngoài ra, gan còn giàu vitamin A, đồng, sắt và cho li ne, những dưỡng chất quan trọng hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Thành phần vitamin B trong 100 g gan bò: Vitamin B 12: 1386 % R DI; Vitamin B 2: 201 % R DI; Vitamin B 7: 138 % R DI; Phụ nữ mang thai và người bị bệnh gút nên hạn chế ăn gan do hàm lượng cao vitamin A (có thể gây dị tật thai nhi) và pu rin (gây tăng a c i d u ri c). Đây là loại thịt giàu protein, o me ga - 6, vitamin và khoáng chất (kẽm, se len, sắt). Đây là loại thịt giàu protein, o me ga - 6, vitamin và khoáng chất (kẽm, se len, sắt). Đồng thời cũng là lựa chọn top đầu khi được hỏi vitamin b có trong thực phẩm nào? Thành phần dinh dưỡng trong 100 g thịt bò: Vitamin B 12: 29 % R DI; Thịt bò cũng là nguồn bổ sung vitamin B được đánh giá cao Trứng là nguồn cung cấp bi o tin (vitamin B 7) dồi dào chỉ sau gan, đồng thời chứa nhiều vitamin B khác. Thành phần vitamin B trong 50 g trứng nấu chín: Trong thịt heo có hàm lượng vitamin B 1 cao hơn thịt bò. Bạn nên chọn thịt thăn để giảm lượng chất béo và ca lo. Ngoài cung cấp vitamin B thịt gà còn được đánh giá cao bởi nhiều công dụng khác đối với sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng trong 100 g ức gà nấu chín: Thịt gà cũng là lựa chọn mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn bổ sung vitamin B Không những chứa nhiều vitamin nhóm B cá hồi còn là nguồn bổ dung dồi dào o me ga - 3, protein và nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể Thành phần dinh dưỡng trong 100 g cá hồi nấu chín: Vitamin B 12: 51 % R DI; Ngũ cốc là nguồn cung cấp một loạt các vitamin B, bao gồm: B 1, B 2, B 3, B 6, B 9 (dưới dạng tổng hợp) và B 12. Tuy nhiên, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng hiện nay có hàm lượng đường cao và ngũ cốc tinh chế. Tuy nhiên, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng hiện nay có hàm lượng đường cao và ngũ cốc tinh chế. Để đảm bảo lợi ích sức khỏe, bạn nên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên cám hoặc yến mạch nguyên hạt) và các sản phẩm có ít hơn 5 g đường mỗi khẩu phần, đặc biệt nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân. Các loại đậu là một nguồn tuyệt vời cung cấp vitamin B, đồng thời hỗ trợ giảm lượng đường và cho le s te ro l trong máu. Đặc biệt, đậu có hàm lượng vitamin B 9 cao, rất hữu ích trong việc giảm nguy cơ các dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Ngoài vitamin B 9, đậu còn chứa một lượng nhỏ các vitamin B khác như: B 1, B 2, B 3, B 5 và B 6. Dưới đây là hàm lượng vitamin B 9 có trong 85 g (1 / 2 chén) đậu nấu chín: Đậu nành non (đậu nành Nhật): 60 % R DI; Hạt đậu nành rang: 44 % R DI; Đậu cúc (đậu pin to): 37 % R DI; Các loại cây họ đậu cũng là nguồn bổ sung vitamin B dồi dào Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp vitamin B 5, loại vitamin mà chỉ có một lượng nhỏ ở hầu hết các thực phẩm khác. Bên cạnh đó, hạt hướng dương còn cung cấp vitamin B 3, B 9 và B 6. Bên cạnh đó, hạt hướng dương còn cung cấp vitamin B 3, B 9 và B 6. Dưới đây là hàm lượng vitamin B có trong 28 g hạt hướng dương: Lưu ý về cách bổ sung vitamin B và lượng khuyến nghị Hàm lượng vitamin B cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và các yếu tố đặc biệt như thai kỳ. Phụ nữ cần các lượng vitamin B sau đây mỗi ngày: B 1 (Thia mi ne): 1.1 mg; B 2 (Ri bo f la vin): 1.1 mg; B 5 (Pan to the ni c a c i d): 5 mg; B 6 (P y ri do xi ne): 1.3 mg; B 12 (Co ba la min): 2.4 mcg. Lượng khuyến nghị khi bổ sung vitamin B ở nữ giới và nam giới là khác nhau Nam giới cần lượng vitamin B nhỉnh hơn một chút so với nữ giới, cụ thể: B 1 (Thia mi ne): 1.2 mg; B 2 (Ri bo f la vin): 1.3 mg; B 5 (Pan to the ni c a c i d): 5 mg; B 6 (P y ri do xi ne): 1.3 mg; B 12 (Co ba la min): 2.4 mcg. Mặc dù vitamin B rất quan trọng cho sức khỏe, việc tiêu thụ quá mức thông qua thực phẩm bổ sung có thể gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng, đặc biệt: Vitamin B 3 (Nia c in): Liều cao có thể gây buồn nôn, tăng đường huyết, kích ứng da hoặc tổn thương gan. (P y ri do xi ne): Việc dùng quá nhiều có thể gây tổn thương thần kinh, nhạy cảm ánh sáng hoặc đau nhức da. là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bổ sung đủ lượng vitamin B giúp cơ thể hoạt động bình thường và ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe.