100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】
疫情后返工，开启每日带饭（图里是中饭晚饭两顿的量，一顿一盒）。

每天晚上九点到十一点做饭，这个过程非常解压，同时也极大锻炼了计划能力。每周五排好下周整周的菜谱，周末在盒马下单采购。

这里的所有菜式，都是方便携带的。

标准：
0. 营养均衡，涵盖碳水、蔬菜、肉、蛋和豆制品，偶尔有鱼虾。供能比例上，基本满足碳水40%，蛋白质40%，脂肪20%。（我早饭的碳水比例高）

1. 可以隔夜保存，不是叶菜，尽可能减少隔夜亚硝酸盐的产生。

2. 汤汁较少，饭盒翻个180度不会担心漏出水。菜不会自己出水，把旁边的菜串味。

3. 菜可以二次加热（我买的自热饭盒）。

4. 加热时，或者食用后不会有异味。

5. 减肥保持期，中晚两顿热量一般控制在900-1100大卡（总计）。偶尔超标，第二天会做调整。

6. 饱腹感强，我不喜欢饥饿的感觉🤪

7. 好看，好吃。吃不是为了饱腹，是愉悦的享受。

8. 无骨无刺，可以全部吃下去，没有湿垃圾残余。

9. 有食物多样性，每天至少摄入9-10种不同种类食物，每周至少15种。

每张图里的量都是我每天两顿的量。

100天不重样！
持续更新中，加油👩🏻‍🍳


【谢谢大家的喜欢，我们一起找灵感😄】


———————————————-
关于减肥和吃肉的评论：
1. 减肥除了运动，在饮食上重要的是营养均衡，控制热量总量，而不是光靠“不吃肉”。

要少吃精致碳水，多用低GI的谷物杂粮替代，让血糖不会那么激动一下子飙升。

五花肉也不是严格禁止上桌，只要不是天天连着吃，大量吃，偶尔一顿影响不大。我便当里所有的五花肉每顿都不超过60-80g。

所有无法长久坚持的减肥方式都是假的。


2. 我个人现在在减肥保持期，不是速降期。

去年底用时两个月减掉了15%的体重，结赛体重89斤。

现在四个月过去了，我的体重目前稳定在86-88斤，并没有反弹到之前的一百多斤。靠的就是科学的规划饮食和热量，坚持用薄荷app计算每日摄入，评判和调整相邻几天的热量搭配。

减肥保持期重要的是摄入和消耗基本平衡，速降期需要创造大的热量差。


————————————
饭盒：苏泊尔电热饭盒
运动：划船机，HIIT
用料：
🌯🍡🍢🥮🥠🍦🥧🍼🍯🍿🍪🥂🍷🍸🍹🍻🍺🥤🍽🥣🥡🍎🍌🍇🍓🍒🥦🥑🍆🍅🥝🥬🌶🌽🥕🥬🧄🧅🥔🍠🥯🥓🍗🍖🥨🍞🌭🍕🍣🍜🥗🦪🥟
做法：
3月2日: 炖了一锅鸡腿、蹄膀和白豆干，豆干吸汁很好吃。豌豆苗不太适合携带，烧不熟太占空间，能量密度过低。烧熟了节省空间了但感觉在吃草，不再在便当出现。肉类炖的很酥烂，把骨头都剔了只带了纯肉。
3月3日: 毛豆豆干辣椒真是绝配，味道很美丽。
3月9日: 笋衣五花肉cp锁了！
3月10日: 更换碳水种类。意面很好携带，且再次加热以后还是很有嚼劲，也不粘连。当然记得拌橄榄油（我拌了炸蒜的油）
3月11日: 芹菜虾仁的组合很好吃
3月12日: 法式烤鸡腿，饭盒直接进烤箱烤，cover了碳水脂肪维生素和蛋白质的需求。
3月13日: 洋葱煎土豆，意想不到的好吃！
3月16日: 黄金搭配再次出现！
3月18日: 土豆泥好吃不上相，拌了鸡油。
3月19日: 双椒炒生了好看，炒久了入味。鸡丁配辣椒肯定是好吃的。yummy！
3月20日: 稍稍重口，但还是营养均衡的两餐。扇贝肉还需蒜蓉配！盒马买的扇贝分两顿才能吃完。
3月23日: 腌笃鲜是春天的最好代言人！
3月24日: 快手餐，并且终于消灭完成二月屯的十斤萝卜....一个月不想再见到萝卜
3月25日：春笋和谁都能cp。芦蒿咸肉好吃！
3月27日：加了葱的西红柿炒鸡蛋格外美味。炒鸡蛋要放水，这样可以把蛋炒的多一些。
3月30日 - 荷塘小炒：没买到山药，换成了季节限定的春笋，更有春天的韵味。
3月31日 - 今天开发了个新菜谱，鸡丝炒三丝儿。蚕豆炒完以后真是满屋香气啊！食物种类：10种。
4月1日 - 吃肉是必须的！食物种类：11种。
4月2日 - 连吃几天饭了，今天换碳水种类！荷兰豆，一定要高火快炒，放辣椒以及酱油，味道太美丽辣！1000Kcal左右。食物种类：11种。
4月3日 - 葱爆羊肉，蚕豆荠菜炒春笋。都是不需要加太多油的菜，蚕豆烧熟基本靠加水焖，羊肉自己足够肥了，盛出来锅里剩了好多羊油，很香，周末还能炒菜。羊肉加了老抽和孜然。1200Kcal左右。食物种类：10种。
4月7日 - 清炒莴笋，盐水虾（泡过醋了），扇贝先用蒜蓉爆香，再加入红椒和绿线椒炒，加酱油。在网上买了茴香，大部分过水放冰箱冻起来了，小部分留着炒鸡蛋，放了咸肉提鲜。1100Kcal左右。食物种类：12种。
4月9日 - 百合一边剥，一边吃，一边洗，剥完只剩一半了🤣🤣🤣炒西芹，大火快炒，只放了少许盐和几滴酱油。金针肥牛先用油爆香蒜瓣和小米椒，然后加入肥牛和金针菇大火快煮。1000Kcal左右。食物种类：11种。
4月10日 - 山药木耳胡萝卜，茴香蛋卷肉。山药切完要泡在水里。蛋卷肉蒸完要放凉再切，不然容易散。1000Kcal左右。食物种类：9种。
4月13日 - 芦笋和咸肉真是美味又好看的搭配，加上红色的辣椒、黄色的玉米笋，黑色的木耳，小米辣。先用油爆香小米辣和咸肉，把咸肉的水烧出来，然后加进所有的蔬菜，大火快炒，临起锅加点酱油，不用另外加盐了。

周末烤了一只鸡，没吃完的小半只把肉撕下来，加上晚上吃腌笃鲜里剩的一点咸肉，一起装盒，作明天的肉类蛋白质来源。

1100Kcal作右。食物种类：10种。
4月14日 - 肉丝是茭白最好的朋友，炒肉丝一定要放酱油才好吃，所以就算给茭白染色了也不能少了酱油。先把小米椒用油爆香，下肉丝，炒熟入味以后再把木耳茭白和红辣椒一起下锅，加水快炒。

新上的蚕豆比之前更嫩，加点荠菜切碎，玉米笋切小块，都是适合煮的菜。先用油把蒜爆香，然后下蚕豆玉米笋和荠菜碎，用水闷熟，加盐、糖、酱油。

1100Kcal。食物种类：11种。
4月15日 - 葱油饼：周末包饺子剩的饺子皮做的，三张一叠，用刷子刷上葱花、盐、胡椒、油，交错卷起。

银鱼炒蛋：银鱼先用姜片和料酒过一下开水，再加到打好的鸡蛋里，加葱花会更香。

荷兰豆小炒：先把小米辣和咸肉爆香，加荷兰豆木耳丝玉米笋和蟹腿菇。

1100Kcal左右。食物种类：9种。
4月16日 - 米饭吃腻了，连续第二天更换碳水种类。

意面酱是自己现熬的，切了半个红皮洋葱，400g西红柿（烫了脱皮），切成小块在锅里熬成红酱，加盐和胡椒。拌意面后，撒少许罗勒碎。

孢子甘蓝需要先焯水，减轻苦味，再用少量油煎。孢子甘蓝含有大量蛋白质，为了避免蛋白质摄入过量，所以三文鱼只放了一块，切半。

整体都是零厨艺要求的做法。

1100Kcal左右。食物种类：5种。
4月17日 - 依然是吃腻米饭的一天，全天任性版麻辣香锅。土豆和藕作为主要碳水来源。

把蒜和小米椒用油爆香，加入豆瓣酱和麻辣火锅调料炒出红油，加肥羊卷，然后加入已经焯水的蔬菜：土豆、藕、荷兰豆、玉米笋、木耳、芹菜、豆干，翻炒翻炒....最后撒上白芝麻和葱花。

起锅以后发现忘了放🍄🤦🏻‍♀️但是非常好吃！

1200Kcal左右。食物种类：10种。
4月20日 - 蚕豆咸肉焖饭：已经到了蚕豆季，嫩嫩的蚕豆和咸肉用少量酱油加水闷10分钟以后，还剩一点水的时候加进饭再闷五分钟，盖上盖子，水焖干了就起锅。

水芹香干木耳炒辣椒丝：芹菜还是很万能的健康搭配。

茭白肉沫炒辣椒片：先下肉沫，淋一圈料酒，再加少量酱油盐一次性加到位，烧出水后下茭白。最后辣椒炒匀后就起锅。

1100Kcal左右。食物种类：11种。
4月21日 - 明天出差临时取消，今天十一点多才到家，翻了一下冰箱准备做个真·快手菜：

油面筋塞肉是之前包了小茴香肉馅冻在冰箱里的，泡点木耳和香菇，往锅里一扔，倒点酱油，米道老灵😋多的酱油（肉）汤不用收干，拿来煮夜宵（活珠子）。

胖藕一小根，削皮切小块，切双色辣椒，在锅里翻炒，加醋、酱油、盐、汤，味道酸辣清甜。

一小时结束战斗。

1300Kcal左右。食物种类：11种。
4月22日 - 中餐是蒜蓉粉丝扇贝。蒜蓉是前几天买的五斤🧄中的一斤熬的蒜蓉酱，粉丝垫在最下面，切了白蘑菇和木耳丝放在扇贝旁边，撒上蒜蓉酱和小米辣，上锅蒸20分钟。

晚餐是自己包的荠菜猪肉水饺，蒸熟。木耳切丝用椒盐水煮熟。煎一个纯鸡蛋饼，切丝，撒在蒸饺和扇贝上。

最后蒸饺上撒上黑白芝麻，扇贝上撒上葱花。

1100Kcal左右。食物种类：9种。
4月26日 - 土豆牛腩：牛腩先用冷水泡半小时以后再冷水煮开，牛肉汤盛出来可以继续炖煮牛肉或者烧其他菜。八角花椒香叶干辣椒等用油爆香，加半个洋葱和豆瓣酱炒出红油，然后加入牛肉、酱油、牛肉汤把牛肉炖烂，加入滚刀切的土豆块，起锅前加香菇，避免香菇太咸。炖煮的过程中最重要的事情是“浅尝辄止”，别都吃完了🤣🤣🤣

蒜蓉蚝油西兰花：西兰花切小块焯水，迅速浸入凉水。锅里加之前熬的蒜蓉酱，炒熟胡萝卜，然后加入西兰花木耳蚝油，快炒2分钟。过程中不需要加水。
4月27日 - 玩一把渐变色🍚️🌕🥕🌶

白色是高粱荞麦杂粮饭，黄色是洋葱鸡蛋炒蚬子，橙色是清炒胡萝卜，红色是清炒红辣椒。

左边的晚饭都拌匀，倒了一点海南黄灯笼辣椒酱。

尝了一点，真香！

1000Kcal左右。食物种类：8种。
4月28日 - 解锁毛豆烧鸡🤔

今天第一次做毛豆烧鸡，因为不吃骨头，所以选用了鸡胸来烧，不用吐骨头，一样好吃😋一开始一定要用油把花椒八角干辣椒爆香，再下蒜瓣和姜片。糖是点睛之笔，加入毛豆后加水熬20分钟左右，这样毛豆可以软烂入味。

刀切版手撕包菜，蔬菜出水后真的变的好小一坨，下次还可以多放一些。

1100Kcal左右。食物种类：8种。
4月29日 - 心里美蛋卷儿：周末用新买的无敌绞肉机调了荠菜木耳五花肉虾仁馅儿，包了蛋卷冻起来。刚刚蒸好了，放凉切好。

清炒芦笋：油爆香拍扁的蒜和小米辣，加入芦笋、木耳和红辣椒，高火快炒，加盐和酱油。芦笋不吸味儿，盐要多放点儿。

1100Kcal左右。食物种类：11种。
4月30日 - 照烧三文鱼：先用生抽老抽和蚝油腌制半小时再煎。

包菜辣椒木耳，芦笋圣女果都是无油快炒的的菜，感觉要不是三文鱼的话今天脂肪严重摄入不足了。

要放假啦！放假后又要出差，便当要停更十天了🍅

1000KCal左右。食物种类：10种。
5月8日 - 节后出差几日，今晚一到家就赶紧开始做饭。现在真的完全无法吃外卖了！！！这几天吃的外卖都太油腻、肉太腥，非常非常想念我的小便当🍱

今天都是省力快手菜，冰箱里冻的做好的油面筋塞肉（茴香馅儿）烧笋衣木耳，芦蒿圣女果炒春笋。

1100Kcal左右。食物种类：13种。
5月11日 - 抓住春天的小尾巴，再吃一次腌笃鲜🥰

千张结和春笋焯水，加入五花肉和咸肉，倒入少量料酒、盐、水，慢炖2小时，然后掀开锅盖，就是这么简单🤓

青蒜炒平菇是no brainer，加点腌笃鲜的汤大火快炒，辣味鲜味都有了，没有另外放油。

1100KCal左右。食物种类：10种。
5月12日 - 新鲜基围虾最好的归宿就是盐水虾，不接受反驳😃趁活蹦乱跳的时候扔进锅，赶紧盖好盖子。锅里已经放好生姜、水和盐。开火煮10分钟。

芹菜切段，木耳辣椒胡萝卜切丝，加上周末剩的烤鸭（手撕下烤鸭腿的肉），大火快炒。盐多放一点，因为芹菜不吸盐。

1000Kcal左右。食物种类：12种。
5月14日 - 香菇木耳豆腐：老豆腐切成小丁，先焯水。再用油爆香小米辣，下豆腐，豆瓣酱一勺，酱油一勺，少量水，不用再另外加盐。起锅前加木耳和香菇烧一会儿，都容易入味。

葱油蚕豆：其实只放了少少油，只有葱是真的。要提鲜糖不可少。
5月15日 - 白萝卜双色椒切丁，木耳泡好切小片。下锅先炒白萝卜，略出水后倒入余下，加盐和糖。

土豆牛肉炖香菇是周末做好冻冷冻室的。只要大料放对，有豆瓣酱，基本没有翻车的可能。对了，记得看锅，不要烧糊。
5月18日 - 双椒鸡丁：鸡胸肉的最经典归属之一。红绿白黑，颜色也搭配的好看。鸡胸切小丁丁，然后用料酒盐胡椒腌渍10分钟，下油锅开炒。辣椒要等鸡肉熟透出水再放，不然容易烧过头。

咸肉葱香蚕豆：蚕豆快下市了，赶紧多吃几次。傻瓜烧法，各种适量一通招呼，很难不好吃。

1100KCal左右。食物种类：9种。
5月19日 - 腌笃鲜：周末做好冷冻的，拿出来蒸热；

蒜苗鸡蛋炒木耳：新开发的菜式。研究了一圈菜谱学会了一定要加红辣椒才好看。当然对我来说，每顿都缺不了小米辣，好看是个借口....一定要放酱油和糖提鲜，不要久炒。

1100Kcal左右。食物种类：10种。
5月21日 - 包菜辣椒炒蚬子：用麻辣火锅调料把蚬子爆香，小米辣切丝，下包菜加水大火快炒。

盐水虾的确是夏日蛋白质补充好物。烧起来很容易就是剥虾麻烦。

900KCal左右。食物种类：8种。
5月22日 - 天热了胃口不好，想办法再变变花样让自己多吃点儿🤣

主食用紫薯和土豆代替米饭；

腊肉土豆蒸千张：千张结是自己周末买的最薄的百叶包的，冻在冰箱里。土豆切片铺在最下面，然后千张、腊肉。中火蒸20分钟，旁边放上紫薯。蒸的时候可以剥豆瓣儿。

豆瓣炒蛋：打两个土鸡蛋，加葱花、盐、料酒几ml，下锅炒散，然后加入豆瓣小米椒，半碗水少量生抽，收干即可。特别特别鲜！

左边晚饭，右边中饭。

1000Kcal左右。食物种类：6种。
5月26日 - 笋衣千张五花肉：周末烧好冻起来的。各种大料适量，炒香加肉。生抽适量，一定要加糖，加泡好的笋衣和包好的千张结，烧上两小时，注意别烧干就行。只要肉好，很难翻车。一定要加干辣椒和小米辣，提鲜。

腊肉蚬子炒木耳辣椒：10分钟毫无技术含量的快手菜。先把腊肉蚬子小米辣下锅炒熟炒香。记住辣椒最后放只炒一分钟就可以，不然会炒过，只剩辣椒皮。

1100KCal左右。食物种类：9种。
5月27日 - 更换碳水种类的一天。

意面：番茄去皮切碎，加洋葱碎小火熬，加盐、罗勒碎，鲜磨黑胡椒，熬到番茄彻底看不出形状为止。

今年第一次吃木耳菜，10秒结束的真·快手菜，千万别烧过头。放点烤鸭的汤汁，特别鲜。

900Kcal左右。食物种类：6种。
“要多吃肉肉呀！”那么今天多做点肉。

5月28日 - 腊肉香菇焖饭：香菇切小丁丁，腊肉切片，直接扔电饭锅里，水比平时少放10%，因为香菇和肉还会出水，不用再另外加盐，完全靠腊肉的咸鲜味带动了一整锅饭。糙米饭升华了！

肉末茄子：蒜末小米辣肉末爆香，加豆瓣酱，然后加茄子大火快炒，最后加红绿辣椒丝，一变色就关火。

毛豆豆干：今天很想吃毛豆，结果盒马新鲜毛豆卖完了，只能买了冷冻毛豆米，好像味道也一样鲜甜。白豆干的鲜味也被毛豆很好的吊了出来。加酱油、盐、糖调味。

1100Kcal左右。食物种类：11种。


6月1日 - 剔骨酱鸭：今天解锁了一样没做过的新菜式，酱鸭🍗🙆🏻‍♀️菜谱是follow下厨房排名第一的酱鸭腿的菜谱，精确简单，一步成功。烧了两个鸭腿，用刀叉分开，正好适合三顿吃完（明天两顿，今晚一顿）。

芹菜小炒：一个纯素的五颜六色大杂烩，包括芹菜，木耳，胡萝卜，红辣椒，玉米笋，都切条/丝，大火快炒，加蚝油提鲜。没难度，凑维生素的。

1000Kcal左右。食物种类：11种。
6月2日 - 今天十点才到家，想用最快的方式来做饭。

时间线：
先分别泡上木耳、粉丝；
拿出肥牛片化冻；
摘荷兰豆5mins；
开始烧水；
切胡萝卜、玉米笋5mins；
水烧开了，焯荷兰豆、玉米笋1mins；
捞出过凉水，继续焯金针菇；
焯完捞出焯肥牛片；
到此为止，只用了一小锅水，不到20分钟，已经完成了做菜程序的70%。
同时，木耳和粉丝都泡好了。


金针肥牛：为了省时间没有用油爆生姜蒜末，直接把焯好水的肥牛和金针放进已经煮开的汤中，加白醋、黄灯笼辣椒酱、盐、糖。最后放粉丝，放下就起锅。

荷兰豆小炒：油爆一下胡萝卜，然后下焯好的荷兰豆玉米笋，泡好的木耳，加蚝油和盐，大火快炒1分钟，起锅。

加上收拾的时间，50分钟收摊儿。

1000KCal左右。食物种类：8种。
6月3日 - 现在找到了新的有趣目标：刷手速🤗

今天的便当，从开始到摆盘拍照，一小时🤓

晚上十点开始动手：
先把饭烧上，1mins；
周末包的油面筋塞肉取出3个放锅里常温化冻，10s；
泡上木耳香菇，并开始剥毛豆，20mins；
木耳香菇已泡发，放锅里加水、盐、酱油开始烧油面筋塞肉，与此同时进行切红绿辣椒。15mins后同步完成；
盛饭，盛出油面筋塞肉，洗锅，5mins；
最后烧好毛豆辣椒胡萝卜豆干，5mins，起锅。
6月4日 - 更换碳水种类的一天：土豆替代🥔

腊肉土豆千张结：两个小土豆切片，铺在盘子里，叠上千张结和腊肉切片，大火蒸半小时。

芹菜虾仁炒玉米笋木耳：先炒虾仁，淋料酒，然后把切丝的蔬菜放入，大火快炒，淋酱油撒盐起锅。

总共一小时搞定。

1100KCal左右。食物种类：7种。
6月8日 - 周末突发其想想吃叉烧，顺带解锁叉烧技能，正好买了盒马的五花肉准备包饺子，于是把剩下的2/3的五花肉用叉烧酱和蚝油腌了一夜。

叉烧肉：具体的做法就是参照下厨房排名最高的烤箱叉烧肉做法，很完美，不翻车。我不嗜糖，所以没有另外加蜂蜜，叉烧酱已经足够甜了。

清炒荷兰豆：拍了蒜碎进去提香，到了点酱油牵出荷兰豆的鲜味儿。

蒜苔炒蛋：放了少许蚬子和小米椒提鲜。

1200Kcal左右。食物种类：11种。
6月10日 - 笋衣烧肉千张结：参考的是下厨房排名第一的笋衣烧肉。只要大料足够，五花肉好，别把水烧干，就会很好吃。

韭菜毛豆蚬子炒蛋：先打蛋，加蚬子，料酒、姜粉去腥，鸡蛋大火快炒盛出。然后炒毛豆韭菜，最后倒回鸡蛋蚬子，炒匀就关火。

1200Kcal左右。食物种类：10种。
6月11日 - 连吃了几天五花肉，换点清淡的🤪

明天中晚都是牛油果紫薯绢豆腐圣女果沙拉，煎了两块三文鱼。为啥不对称呢？剩下的是我今晚的夜宵🤣🤣🤣

自己调了油醋汁，不适宜放不锈钢饭盒太久，明天吃的时候再倒进去。

900KCal左右。食物种类：6种。
6月12日 - 今晚吃了炸鸡，明天安排轻碳水的一天。

蒜蓉粉丝西兰花扇贝：中午的碳水是粉丝。泡好的粉丝垫在底部，铺上一层扇贝，浇上熬好的蒜蓉酱，和蒸饺一起大火蒸20分钟。

同时给西兰花焯水。蒸好后铺上西兰花。

皮蛋豆腐：没有小葱，就做了简单版的，没有浇热油，酱油醋盐糖，亮点是单山蘸水。

900KCal左右。食物种类：10种。

5月15日 - 黄豆猪蹄：周末买了一个整只猪蹄。按照下厨房上排名最高的黄豆猪蹄烧的，不同之处就是偷懒放了慢炖锅炖了三小时，再回炒菜锅收干。猪蹄已经酥烂，带便当的时候只用勺子把肉和筋切下来。

双椒藕带：入夏以来一直想吃藕带，但是藕带一到晚上就卖完了，只能周末白天买。用小米椒、蒜末和白醋调出了泡椒的味道，省的专门再买一瓶八百年用一次的泡椒了。

1000KCal左右。食物种类：8种。
6月17日 - 葱油饼：周末包饺子剩的饺子皮做的，三张一叠；

毛豆雪菜肉丝：馋了很久的菜式，今天自己做；

木耳菜咸蛋白：周末做蛋黄酥剩的鸭蛋白，用木耳菜和辣椒炒了，没放油，开水大火快速过一下锅，木耳菜很容易熟的。

900KCal左右。食物种类：8种。


6月18日 - 今天备好了菜，突然发现煤气打不着了🤣🤣🤣🤣只能紧急用烤箱救场🤪

本来准备炒的葱花鸡蛋蚬子，加了油、盐、料酒和姜粉，倒进方方正正的面包模具。木耳和辣椒也一并放入烤箱，200度烤20分钟，出炉🥳

发现烤鸡蛋方方正正，还很香，还不用洗锅，感觉开拓了新大陆🎊🎊🎊

900KCal左右。食物种类：8种。
6月19日 - 任性的烤鸡 - 原料全凭自己发挥。180度80分钟，烤的有点干。
6月22日 - 毛豆烧鸡：第二次烧毛豆烧鸡，已经轻车熟路了。干辣椒小米椒花椒八角蒜姜爆香，下鸡块，料酒淋一圈，酱油两大勺，盐糖加入，加水盖过鸡块。这个时候可以开始剥毛豆，半小时剥好一斤，然后倒入锅中，继续再烧一小时，最后大火收干。

茭白雪菜炒辣椒：做饭小白最容易暴露的地方就是刀工，切的我腰酸背痛也只能切成这样歪歪扭扭的样子。还好味道拯救了。

1000KCal左右。食物种类：8种。
6月23日 - 又是不想吃饭的一天🤪

土豆泥香菇：土豆和香菇放搅拌机里打碎，加盐和胡椒上锅蒸。

此时备其他菜，把辣椒芹菜丝瓜蘑菇切好，这时土豆也蒸好了。

芹菜扇贝炒辣椒：先用油把蒜爆香，再下扇贝，最后下芹菜辣椒，酱油盐糖大火快炒起锅。

丝瓜蘑菇油面筋：就扔进锅里大火快炒，变色就起锅。为了避免丝瓜出水，可以处理的生一点。

900KCal左右。食物种类：10种。
6月24日 - 本来想做三样的，结果葱爆牛肉炒完发现就装满了，那就两样吧🤣

一共烙了10张鸡蛋葱花饼，吃了两片（夹辣椒酱！），留了两片当早饭，剩下六片中晚各一半。

葱爆牛肉：先用油爆香蒜，以及豆瓣酱出红油，然后下肥牛片炒至八成熟，最后下大葱和辣椒，九成熟关火，靠余温继续加热。

900KCal左右。食物种类：7种。
6月28日 - 双椒茭白木耳白蘑菇炒蚬子：是冰箱清空的一个尝试。这些搭配在一起，颜色味道都很不错。

卤口条是妈妈亲手做的，从冷冻室拿出来，切好蒸热，鲜香嫩滑。

口条下面垫了用周末做盐焗鸡出的鸡汁煮的大白菜杆儿，叶子被我在今晚晚饭吃了。

900KCal左右。食物种类：11种。
6月29日 - 感冒中，菜式要清爽简单。

葱香鸡丝：大葱1/3切段放水里和鸡胸一起煮，1/3切丝和鸡丝一起拌，1/3放起来。鸡胸煮熟后撕成条，拌入小米辣，香菜，大葱，白芝麻，酱油，醋，盐，糖，藤椒油和麻油，拌匀即可。

荷兰豆木耳白蘑菇：本来想炒荷兰豆山药，结果山药买来就是坏的，所以把冰箱里的白蘑菇都切了。先下白蘑菇，熟了出水后最后下荷兰豆。

800Kcal左右。食物种类：9种。


6月30日 - 加班太晚，10分钟快手完成。茴香蒸饺是周末包好放冰箱的。
7月2日 - 便当回归，用鲜艳的颜色🍖🥦🍋

黄豆猪蹄是周末最好冻在冰箱的，蒸一下就好，把大骨剔掉，只带肉。

豇豆玉米笋炒木耳：豇豆不容易熟，要么提前焯水，要么多烧一会儿。加酱油和糖，可以把小米辣的鲜辣和干辣椒的香味激发出来。

900KCal。食物种类：10种。
7月6日 - 是调色盘打翻的一天🍒

烤鸭是小区别最爱的一家烤鸭店出品，每月至少光顾两次⛄️
烤鸭在锅里重新煎了一遍，出的油和汁用来炒荷兰豆玉米笋辣椒木耳，加蚝油和盐调味。
同时烤箱里烤上土豆胡萝卜，加油、胡椒、盐、罗勒碎、小米辣碎和单山蘸水，200度中层30分钟。

香气扑鼻的周一便当🍱

900KCal左右。食物种类：8种。
7月7日 - 明天是非常低卡的一天。为什么？因为今天嘴馋买了高热量的牛油果馅儿面包，要腾些热量空间🤣

淡菜本来准备炖排骨的，先拿来炒蛋了，放了很多葱花，非常鲜香。
毛豆豆干木耳辣椒+酱油调味，我非常喜欢的搭配了。
今天的便当45mins完成。

700KCal左右。食物种类：11种。
7月8日 - 周末烧的笋衣鲍鱼红烧肉，烧好份三份，两份冻起来，还有一份周末吃掉。每一份能吃两顿。在盒马买的小鲍鱼，烫熟了不动了才敢挖出来🤣

芸豆切丝，炒杭椒丝和小米辣，要多煮一会儿，确保芸豆烧熟。

1100KCal左右。食物种类：9种。
7月9日 - 不想吃饭的一天。主食是土豆，煮熟后和圣女果一起烤箱200度20分钟。

鸡胸加料酒、姜片和盐煮熟，手撕成丝。加双椒丝，胡萝卜，雪菜，盐，酱油，辣椒酱，糖，高火把蔬菜炒熟。

900KCal左右。食物种类：7种。
7月10日 - 心心念念的肥牛饭，终于做出来啦🥳

🧅切了大半个，加焯水的肥牛，调料是一勺盐，一勺糖，一勺淀粉，两勺酱油，两勺蚝油，然后加水大火煮5分钟，就可以起锅了。

简单快捷，没盛下的我都直接当夜宵吃了🤪

1000KCal左右。食物种类：8种。
7月13日 - 想念淡菜海带炖排骨有阵子了，今天做了无骨头版本的（用蹄膀炖的），好处是方便，没骨头渣子，坏处就是差了点儿骨头汤的香味。

炖汤没什么技术含量，生姜蹄膀泡开的海带和淡菜扔到慢炖锅，加盐，四小时以后开盖就好。

1200KCal左右。食物种类：11种。
7月14日 - 今天吃了蹄膀，明天不吃红肉🤣

桂花盐水虾，蒜苔豆干炒辣椒木耳，都是没难度烧熟算数的菜。

900KCal左右。食物种类：10种。
7月15日 - 今天只做了一个菜，鸡腿肉炒双椒蒜苗，切了一个云南小土豆。重点是一定要先把花椒、蒜瓣和干辣椒提前爆香，再下鸡腿。

调料用了生抽，豆瓣酱，盐和糖，但是鸡肉本来就是自带鲜味儿。最后下蒜苗和双椒，大火炒匀。非常鲜美！

900KCal左右。食物种类：7种。
7月16日 - 连吃了几天heavy的食物，明天吃light一些😅

今天的便当用时正好两小时：

蒜苗土豆丝饼：两只土豆擦丝，加面粉，切碎的蒜苗，鸡蛋，盐，胡椒粉，锅里加少量油，小火煎到微焦。

西葫芦木耳圣女果炒虾仁：先用小米辣和干辣椒炝锅，少少油。西葫芦切一半，切片，加圣女果和木耳，以及新鲜煮熟的白虾（剥壳）。

皮带豆腐：酱料包括单山蘸水、盐、糖、醋、酱油、蚝油、小米辣和香菜。如果是周末在家会加蒜末🤣

800KCal左右。食物种类：10种。
7月20日 - 周末卤了一锅肉，有牛肉，鸡翅根和白豆干，比之前做的味道好很多😙分析下来第一因为大料的种类齐全，第二切了大葱段。

自从自己做饭以后，把自己的胃口抬的越来越高了。原来可以一周五天吃一样的外卖，现在连连吃三天不同种类的米饭都不愿意😅嗯，明天又是不吃米饭的一天🥳

800KCal左右。食物种类：7种。
7月21日 - 油面筋塞肉是茴香虾仁肉馅儿的，周末塞好冻在冰箱里。每次三个一烧。今天放了圣女果和木耳。

大葱炒蛋的诀窍就是一定要分开炒，先用宽油炒蛋，还很嫩的时候就盛出。大葱再用高火快炒，最后把鸡蛋倒入，关火，用余温炒匀即可。

1000Kcal左右。食物种类：12种。
7月22日 - 今天创作了一个新菜：老豆腐炖淡菜香菇，底汤是纯正的做盐焗鸡出的高汤，一滴水没加。鲜掉眉毛！

灵感来源是老乡鸡的“老豆腐”，能吃出来是高汤做的，但是只有光秃秃的豆腐。我升级了一下配料，加了淡菜和香菇。高汤是之前周末用电饭煲自制的盐焗鸡，出了好多鸡汁，冷冻保存起来。

整个菜，除了鸡汁和少量盐，其他一点点人工调味料都没放，鸡肉鲜、淡菜鲜、香菇鲜完美混合在了一起，啊！新境界🤣🤣🤣

1000KCal左右。食物种类：9种。
7月27日 - 明天的三样菜都是热热闹闹的😅

今天又买了基围虾，还好，这次虽然还活着（maybe），但是没有一蹦三尺高，可能天热了🤣姜片盐水蒸熟以后剥出来，芦笋切滚刀，下锅炒，放盐和黑胡椒。

土豆和胡萝卜真的是绝配，下次我专门写个烤土豆胡萝卜的菜谱。放了若干拍扁的蒜头和小米辣，加盐和黑胡椒调味。

又是少加工、多颜色、少油少盐的一餐😚

850KCal左右。食物种类：8种。
7月28日 - 鲍鱼笋衣红烧肉是周末做好冻起来的，蒸热就可以。

在买新蔬菜前先清一波冰箱，玉米笋白蘑菇红绿辣椒胡萝卜一起炒，加盐和酱油就已经足够鲜香。高火快炒。

1000KCal左右。食物种类：10种。
7月29日 - 入夏了，第一次吃苦瓜。和鸡蛋要分开炒，不然鸡蛋会炒老。鸡蛋成形的关键是（略）宽油。

豆角和肉沫自然是很好的搭配（本来想买蒜苔，盒马卖完了，猫超凑不够39起送，所以用豆角替代了）。小米辣是提味必备，加香菇切碎丰富口感。

900KCal左右。食物种类：10种。
7月31日 - 7月的最后一天，清爽的两餐：

主食是意面，用奶油、麻油、盐和辣椒酱拌匀。

卤牛肉是周末卤好冻起来的，直接蒸热就可以，撒上桂花增加香气的层次。

豆角木耳没啥难度，放足了大蒜、干辣椒和小米椒先把香味爆出来。盐和酱油要放够，豆角实在不容易入味。

800KCal左右。食物种类：7种。
8月3日 - 8月的第一个便当，必须回归最爱的毛豆烧鸡！

买了一整盒毛豆，全部剥了烧了。花椒八角干辣椒小米辣油爆香，扔进去500g鸡翅根，炒到皮金黄，再加料酒和酱油盐糖，最后加水没过鸡翅根煮一个小时，再加毛豆白蘑菇煮半小时。一滴老抽没加，全靠糖色。

蔬菜换了新品种，秋葵。简单加蚝油就很好吃。

900KCal左右。食物种类：9种。
8月4日 - 三文鱼、秋葵白蘑和圣女果都是常规做法，不赘述。

想重点说一下今天发现的意面新吃法！拌麻油、豆腐乳和basil碎，居然吃出了黑松露酱的味道🤣🤣🤣强推这个组合，吃腻番茄洋葱酱的完美替代😅

900KCal左右。食物种类：6种。
8月5日 - 非常喜欢吃毛豆，现在正当季，所以会多多出现🥳

毛豆双椒肉沫：先用热油爆香花椒，盛出扔掉花椒，留下油，爆香蒜瓣，加肉沫，倒入料酒和生抽上色，盛出。然后烧毛豆，加水焖煮，倒入双椒和肉沫，高火快炒混匀即可。

咸蛋黄土豆豆腐：用的是味好美的蛋黄粉，只用了水煮，收干即可。

1000Kcal左右。食物种类：11种。
8月6日 - 1.5h完成。

杏鲍菇牛肉粒：切了一块牛排🥩，调料是盐、生抽、蚝油和黑胡椒，收干水，味道足够平衡了。

淡菜空心菜：用了两块豆腐乳和少量盐，咸淡正好。

900Kcal左右。食物种类：9种。
8月10日 - 周末有足够的时间和闲暇腌鸡翅根，烤一盘肉，剥剥毛豆...

周围持续发生严重程度不一的食物中毒事件，高温天气实在不愿意赌上商家的良心和责任心。抱紧我的小便当🤣

烤鸡翅根这次用了新方子，湿版烤鸡，香菜碎带来别样的风味🥰

900KCal左右。食物种类：10种。
8月11日 - 没有鱼的鱼香肉丝，参考下厨房排名第一的方子，一次成功。（本来想做洋葱炒肉丝结果发现🧅坏了临时换菜）

荷兰豆白蘑菇炒蛋：成功秘诀就是蛋要分开炒，先下锅，成型就盛出，这样既不会过老也不会变散。

用时1.5小时。

1000KCal左右。食物种类：11种。
8月12日 - 都是毫无难度的快手菜，清淡高蛋白的两顿。

酸菜冻豆腐完全无油，水煮出来。

芦笋虾仁少量油炒熟就可以。提前用料酒和盐处理一下虾仁。

800KCal左右。食物种类：8种。
8月13日 - 明天是牛肉盐焗鸡双拼饭！

盐焗鸡是昨晚从冷冻室拿出来的冻鸡翅，在冷藏室化冻，顺便加了盐腌了一整天。晚上直接扔高压电饭锅，加葱姜，和少量白蘑菇，按烧饭程序即可。

盐焗鸡出的鸡汁，留在锅里，接着烧饭😋😋😋😋😋

牛肉是周末做好冻在冰箱的，就是标准卤牛肉的做法。

不爱洗菜，所以买了有机青菜。难得吃叶菜，就是为了匹配一下双拼饭。只简单烫了拌了一下酱油。

900KCal左右。食物种类：7种。
8月17日 - 解锁🔓新菜：酸辣鸡胗🥰

按照下厨房排名第一的菜谱原样copy，实测可行。很喜欢蒜叶的配方，画龙点睛。

周期菜荷兰豆炒白蘑这次放了咸蛋黄粉，新的味道和口感，好吃😋

900KCal左右。食物种类：10种。
8月18日 - 换一下碳水种类，意面。用的依然是自己创造的菜谱：豆腐乳+麻油+黑胡椒+盐+罗勒碎。

盐焗鸡是周末烧好冻起来的。一整只鸡抹好盐、垫上生姜片小葱直接扔高压电饭锅。

天热了，尽可能做简单的菜。

800KCal左右。食物种类：8种。
8月20日 - 毛豆好吃，剥起来真的很麻烦，还好有homeland security陪我，重刷第n遍，看到第三季。

心血来潮想吃苋菜，真的是no brainer的快手菜。

900KCal左右。食物种类：9种。
8月21日 - 吃了几天肉肉，明天take a break😅

滑蛋虾仁用蒜苗叶子提香，蛋液里面加了椰浆，于是普通的虾仁滑蛋多了一点东南亚的味道。

豇豆和土豆真的绝配，加蚝油和酱油，就没有什么蔬菜不好吃。

黑米饭上撒了桂花。今天的便当的香味很diverse。

今天拆了一袋新的高粱米，发现里面孕育出了密度极高的黑爬虫，心里阴影面积比米袋大。

900KCal左右。食物种类：11种。


8月24日 - 周末买了1kg的牛腱，好大好大一块。用上次的老卤加新大料进去，慢炖锅卤好以后泡了一夜，今天切好分装冷冻，粗粗算下能吃11-14顿🤣

明天除了吃卤牛腱以外，还有烤鸡翅，提前腌一天，200度30分钟便表皮酥脆，而且油都烤出来了。

牛肉汤存了一罐冷冻起来，另外炒夜开花（瓠子）放了两勺，很香。

900KCal左右。食物种类：7种。
8月26日 - 盐焗鸡是周末做好、不需要任何心思和准备的大菜，抹好盐和生姜粉，送到电饭高压锅里即可。900g的鸡我能吃5顿😂

大葱炒蛋尝试了新的方法，先用油爆葱，然后葱不盛出，下鸡蛋后即关火，用余热把蛋煎熟即起锅。

800Kcal左右。食物种类：8种。
8月27日 - 就算加班到十二点到家也还是顽强的用半小时做完了第二天的便当🤣

周末做好卤肉冻在冰箱，蒸一下就能吃，是平时也能不用很麻烦很累就能吃上复杂大菜的重要保证🥰

900KCal左右。食物种类：7种。
9月1日 - 最近工作内容有了很大的调整和提升，要专注点上本领域最core的技能点了，随之而来的就是巨大的脑力消耗和增加的工作时长，半夜十一点以后到家做饭真是有心无力....只能放过自己，不强求，有能力再更。

本周即将出差，要停更几天了😕其实吃了外卖，更想念自己少油少糖种类丰富营养均衡的便当🍱

900KCal左右。食物种类：7种。