蒙蒙雨的健身餐-看起来就很好吃✌️
健身到现在最后那点顽固脂肪总是减不掉，自己其实也知道就是因为控制不住嘴

所以2019 年第一个改变就是吃健身餐，创建这个菜谱就是激励自己，记录每天饮食。

每餐保证充足蛋白质，优质脂肪，优质碳水化合物，新鲜蔬果，适当控制碳水的摄入，少糖少盐

为了抹去腹肌上的脂肪 以此为证(*ˉ︶ˉ*)

04/07/2019 Ps：往前翻一翻发现这五个月自己的厨艺长进不小(◐‿◑)﻿ 至少摆盘和P图技术突飞猛进✌️
用料：
鸡胸肉，牛腱，虾，猪里脊，三文鱼
红薯，紫薯，藜麦，燕麦，全麦面包
新鲜蔬菜水果
豆制品，牛奶，脱脂酸奶
做法：
先放上每日训练计划🏋🏻‍♀️
练得那么辛苦怎么能忍心不好好吃饭✌️

DIY健身餐五个月纪念(｡ì _ í｡)
04/02/2019
早餐：烤红薯+蛋白粉
上午加餐：风干牛肉干
午餐：牛奶烤燕麦+牛肉豆腐蘑菇汤
晚上：清蒸螃蟹
ps：大年三十吃螃蟹～
05/02/2019
早餐 烤红薯+蛋白粉
午餐：红薯泥+白灼油菜+烤金针菇+凉拌彩椒+鸡胸肉
晚餐：低卡燕麦鸡米花+酒酿糯米小团子

怎么说也是初一呢 我要吃汤圆！
06/02/2019
早餐： 牛奶+自制燕麦鸡米花
午餐：肉桂烤苹果+蘑菇油菜+盐水牛腱+牛奶煮燕麦
晚餐：蛋白粉+西红柿油菜沙拉+葡萄

ps. 肉桂烤苹果真的是太美味，苹果挖洞去核加入肉桂粉干果屑烤箱400F 40分钟，美味无负担的小甜品
07/02/2019
早餐：巧克力奶（牛奶+可可粉）+盐水牛肉
午餐：鸡丝彩椒黑芝麻沙拉+盐水牛肉+西红柿油菜沙拉+菠萝烤蛋
晚餐：老醋凉拌菠菜花生米+清蒸玉子豆腐虾仁+菠萝

08/02/2019
早餐：隔夜燕麦杯（燕麦菠萝脱脂酸奶葡萄干可可粉）+ 凉拌菠菜花生米
午餐：鸡丝木耳烤燕麦+蒸菠萝玉子豆腐
08/02/2019
晚餐：烤鸡丝木耳紫薯泥

顺便给胖男友做了鸡丝烤馕，据他说特别好吃😂 记录一下菜谱可以哪天奖励自己

鸡胸肉70g 切丝，木耳切丝，洋葱切丝，馕切小条状 
洋葱丝微微炒熟，加入木耳用醋，糖，辣椒芝麻油，酱油拌匀（其实就是凉拌洋葱木耳的酱汁，我偷懒直接用前一天晚上吃剩下的凉拌木耳）
放入鸡丝，馕和木耳拌匀
烤箱预热400华氏度，烤30分钟
出炉后撒一点芝麻海苔屑

据胖男友描述口感先有海苔的清香，再有木耳的爽滑，馕烤的恰到好处十分酥脆😂

其实感觉如果有奶酪在上面放一片奶酪在烤出来应该更好吃

09/02/2018
早餐：电饭锅版番茄牛腩
午餐：鸡丝豆腐烤魔芋丝（下次魔芋丝还是煮着吃吧😂…）
晚餐：烤紫薯+番茄牛腩

10/02/2019
早餐：凉拌油麦菜+番茄牛腩+腰果
午餐：番茄青口汤+凉拌鸡丝
晚餐：菠萝…葡萄…柿子…花生…海苔…

番茄青口汤味道简直不要太棒！

晚上吃太多了，姨妈来访暂停了健身，果然一不动就容易吃多…明天还去继续去gym打卡吧

11/02/2019
早餐：牛奶+烤紫薯
午餐：烤鸡丝窝蛋南瓜盅
晚餐：牛肉汤烫什锦蔬菜+盐水牛腱+蛋白粉
12/02/2019
早餐：牛奶燕麦+卤牛腱
午餐：凉拌木耳+凉拌海带丝+卤牛腱+牛奶燕麦+清炒西兰花
晚餐：番茄豆腐牛肉汤+哈密瓜+腰果

13/02/2019
早餐：牛奶+鸡蛋苹果红薯派
午餐：木耳烤鸡胸肉+烤金枪鱼+黑咖啡
晚餐：清炒西兰花+清炒时蔬+冬阴功鲜虾小火锅

绵绵的薯泥配上甜甜的苹果真是好美味
在红薯泥中间夹一层薄薄的苹果片，在打一个鸡蛋上去，烤好了甜甜的还有鸡蛋布丁的味道～
14/02/2019
早餐：牛奶煮苹果燕麦+蛋白粉
午餐：椒盐烤大虾+烤金枪鱼+草莓蛋派
晚餐：焗蛋鲜虾燕麦塔+凉拌油麦菜+草莓

不喜欢吃燕麦牛奶的小姐姐可以试一下加一点苹果，煮出来的燕麦牛奶带着苹果的酸甜，很好吃～

情人节做了草莓派～给自己作了无糖无油版本，给我家胖胖熊做了正常版本

Happy Valentines’ day~
15/02/2019
早餐：牛奶煮燕麦苹果+蛋白粉
午餐：凉拌笋丝+白切鸡+鲜虾焗蛋燕麦塔
晚餐：孜然烤大虾+燕麦脆饼+菠萝

从二月四号到今天整整两周每天坚持做健身餐，来说一下自己的感受～ 

如果说体脂的的话，好像并没有减多少，肚子上的肉肉还在，只是每次练完腹肌马甲线会明显一点。毕竟才坚持两周，而且我本身体脂也不高，不会那么快见效

至于其他的方面，最明显的就是皮肤变好了，每天起来脸上出油减少，脸色变好了～

再有就是感觉身体已经逐渐适应这种饮食方式，偶尔吃的油腻一点会明显有肿胀的感觉

今天中午同事请客，点了凉拌笋丝和白切鸡，配上自己做的燕麦鲜虾塔，作为自己打卡两周的礼物🎁 期待接下来自己的变化～

Ps. 本身还奇怪为什么胖男友经过这两周一点变化都没有，毕竟他基数那么大😶
结果发现他每餐都偷偷配了一瓶可乐…



16/02/2019
早餐：牛奶煮苹果+燕麦脆饼
午餐：番茄青口汤+自制鸡胸肉干+菠萝
晚餐：蔬菜沙拉+鸡胸肉干
17/02/2019
早餐：牛奶煮苹果+自制鸡肉干+烤法棍
午餐：鸡胸肉干+泰式咖喱汤+黑咖啡
晚餐：牛肉粥+牛肉大虾春卷

今天在雪山上滑了一天，带了烤鸡肉干配上泰式咖喱汤做午餐，完美供能～
18/02/2019
早餐：鸡胸肉+牛奶燕麦
午餐：苹果+香蕉+蔬菜沙拉+蔬菜汤+咖啡
晚餐：烤羊肉

Another day on the mountain 🎿 
晚上需要补充一点蛋白质
19/02/2019
早餐：牛奶煮苹果燕麦+蛋白粉
午餐：椒盐烤虾+蔬菜沙拉（青椒+圣女果+黄瓜+黑芝麻）+酸奶苹果隔夜燕麦
晚餐：鸡肉蔬菜卷+好多汤圆…

元宵节胖胖煮了汤圆，本身说偷吃一个
结果没忍住和他一人吃了半锅 T_T
就当作欺骗餐了=_=
（意志力这个东西有时候真的是说没就没… 所以最保险的还是不能吃的就不要买，在超市看看就好了）
20/02/2019
早餐：苹果煮牛奶+蛋白粉
午餐：黑芝麻红薯球+烤杂蔬(青椒+金针菇)+烤三文鱼+烤羊肉+凉拌萝卜芹菜
晚餐：香烤牡蛎杂蔬蛋派(全麦面包派皮)+凉拌萝卜芹菜+猕猴桃
21/02/2019
早餐：牛肉海苔饼+全麦面包片+蛋白粉
午餐：香烤牡蛎杏鲍菇南瓜盅+牛肉海苔饼+炸带鱼（空气炸锅版）
晚餐：皮蛋小葱拌豆腐+凉拌油麦菜+烤牛肉

中午同事带了用空气炸锅做的带鱼，吃了一个感觉口感很好。用空气炸锅不需要放油，也比较健康
可以考虑趁打折时候入手一个～
22/02/2019
早餐：牛奶煮苹果+烤紫薯+蛋白粉
午餐：小葱皮蛋豆腐+凉拌油麦菜+凉拌秋葵+海苔牛肉饼+红薯焗蛋
晚餐：凉拌海带丝+凉拌菠菜+烤鸡肉干+紫薯苹果马芬
23/02/2019
Skiing day~
早餐：牛奶煮苹果+紫薯苹果马芬
午餐：黑芝麻紫薯球+烤鸡肉片+苹果+可可蛋白能量碎棒
晚餐：杏鲍菇炖玉子豆腐+葡萄（一起滑雪的可爱小姐姐做的美味晚餐）

必须要pick一下这个“可可蛋白能量棒”…
我看很多自制能量棒的菜谱都很简单，可可粉蛋白粉燕麦腰果蜂蜜压一压烤一烤冻一冻就完工～
但是我做的这个能量棒怎么说呢…
就好像在吃一片精心烘烤过的沙子，上面在撒上一层劣质的草莓糖粉，夹杂着碎石特有的酥脆口感…
总结了一下失败的原因有两个：第一是粘结剂加少了，第二就是一定！一定！一定要用原味的蛋白粉（至少不要用草莓味的）要不然就会得到劣质的草莓糖粉味…

用熊胖的话来讲，就是“人生有一种勇气是承认失败…”
24/02/2019
早餐：牛奶煮燕麦+水泡饼
午餐：红枣葡萄干小米粥
晚餐：红枣葡萄干小米粥

在雪山上浪了一天的后果就是重感冒😷
估计接下来几天都是小米粥了
25/02/2019
早餐：烤紫薯+牛奶
午餐：苹果烤猪里脊+烤紫薯+红枣小米粥
晚餐：番茄海鲜豆腐汤

再昨天睡了12个小时之后又生龙活虎的活过来了～事实证明睡眠很重要！

减脂增肌的小伙伴们如果鸡胸肉牛肉吃腻了可以考虑一下猪里脊，和鸡胸肉一样，猪里脊肉也是很优秀的蛋白质来源
根据维基百科100g猪里脊肉143卡路里，脂肪占5%，100g鸡胸肉165卡，5%脂肪
猪里脊加黑胡椒和洋葱苹果一起烤，美味又健康
26/02/2019
早餐：海鲜豆腐汤+烤红薯+蛋白粉
午餐：鸡蛋牡蛎烤杂蔬
晚餐：无酱鸡肉卷+蔬菜沙拉+绿茶
27/02/2019
早餐：蛋白粉+烤紫薯+苹果
午餐：茄汁苹果炖猪里脊+菠菜炖蛋派
晚餐：自制全麦枣糕+菠菜+油桃

苹果和猪里脊简直不要太搭～
菠菜炖蛋也很美味～而且超级简单
【将燕麦铺在碗底，倒入蛋液（鸡蛋打匀与水1:1混合，加入少量盐搅匀），在上面铺上烫过水的菠菜，烤箱200摄氏度烤30分钟】
28/02/2019
早餐：油桃+牛奶+全麦枣糕
午餐：全麦枣糕+苹果+燕麦饼干+黑咖啡
晚餐：鸡胸肉橘子蔬菜沙拉

今天要看三个小时车去另一个城市面试，午餐只能车上解决了～
01/03/2019
早餐：牛奶+紫薯酸奶马芬+蛋白粉
午餐：椒盐烤虾+椒盐烤菜花+鸡肉蔬菜卷+彩椒圈



01/03/2019
晚餐：🍋生蚝刺身+海胆海苔盖饭

晚餐是海鲜大餐 ✌️
海胆真是太好吃了~ 配上热腾腾的白饭，淋上一点日本酱油和海苔屑，甘甜鲜美，简直是人间美味!
生蚝也很棒，很难得买到了肉质很好的生蚝，挤一点柠檬汁，配上芥末辣酱，超级鲜的！
吃完晚饭整个人感觉超级幸福 果然优质的食物最能提升人的幸福感😊
02/03/2019
All day on the mountain ⛷
早餐：红枣酸奶红薯糕
午餐：红薯泥+烤法棍片+彩椒黄瓜沙拉🥗
晚餐： 酸汤牛肉米线+卤牛肉

早九晚九在雪山上🌊了一天，又冷又饿又累的我值得一碗米线。卡路里什么的…今天晚上靠边站🙃

个人感觉运动和健身真的还是有差别的，在速度下发力并保持稳定比在平地良好稳定的环境下发力举铁真的要难一点，每次滑完雪比在gym集中训练一整天都要累，从腰到大腿到膝盖各个关节都在痛（大概也是因为我刚学吧🤣）

但健身的目的不就是为了更好的玩耍吗～健身带给你的好的平衡和强壮身体可以让你更快的入门一项运动～也可以让你对运动后偶尔的一顿卡路里大餐心安理得 (^O^) 当然紧致的身材也会让你的运动服穿起来更好看！
03/03/2019
早餐：柚子+红枣牛奶
午餐：西红柿鸡蛋疙瘩汤+芥末辣椒烤猪里脊+彩椒黄瓜圣女果沙拉
晚餐：烤鲜蘑+葡萄干可可烤苹果

嗯…事实证明不是所有食材都和柠檬汁搭的，比如说蘑菇
但是烤苹果🍎真的是超级好吃！和葡萄干 干果 可可粉 燕麦 肉桂粉 都超搭!
04/03/2019
早餐：烤红薯+牛奶燕麦+蛋白粉
午餐：黑芝麻红薯泥+彩椒丝+椒盐烤虾+椒盐烤菜花+芥末辣椒烤猪里脊
晚餐：小葱皮蛋拌豆腐+凉拌木耳+凉拌菠菜+烤法棍片+一块小腊肉~

给熊胖用剩米饭烤了奶酪饭团🍙作为他的午餐， 据他说口感很不错～ 可以哪天犒劳自己一下

晚上做了蒸豆腐腊肉，偷了一块尝了尝味道，作为土生土长的北方人在异国他乡第一次吃到了腊肉，果然好味道～

05/03/2019
早餐：牛奶燕麦+苹果
午餐：番茄菠萝炖猪里脊藜麦饭


05/03/2019
晚餐：烤鸡胸肉藕盒+肉桂葡萄干烤苹果+蛋白粉

发现了一种藕片新吃法【烤藕盒】

味道很棒而且做法简单～
1.藕切1cm左右薄片，水里煮熟
2.鸡胸肉泥里加入适量黑胡椒，椒盐，料酒，酱油，糖搅拌
3.蒜蓉和辣椒丁炒出香味，加到鸡肉泥里搅拌均匀
4.取一片藕片，上面盖一层肉泥，在盖一层藕片，略微挤压，让肉泥填充满藕片孔
5.烤箱预热200摄氏度，烤30分钟
6.出炉在撒一点椒盐，配芥末辣椒或番茄酱就可以享用啦



06/03/2019
早餐：烤藕片+藜麦鸡肉丸
午餐：烤猪里脊藜麦彩椒杯+蔬菜沙拉
晚餐：烤豆皮鸡肉卷+烤藕片+藜麦鸡肉丸
07/03/2019
早餐：烤藕片+菠萝鲜蘑藜麦饭
午餐：烤豆皮鸡肉卷+黄瓜片+红薯泥+孜然烤虾&鸡胸肉
晚餐：吐司肉酱派

晚上做了洋葱番茄肉酱，炒的软软的洋葱超级香的～给熊胖配了臊子面，给自己用全麦吐司做了吐司肉酱派。

烤到酥脆的吐司配上美味肉酱，简直好吃到爆～

另外给熊胖做了吐司鲜虾皮蛋派，不知道小姐姐们有没有尝过烤过的皮蛋，和玉子豆腐一起烤，真的很好吃～不是黑暗料理哦
08/03/2019
早餐：鲜虾吐司派+牛奶+蛋白粉
午餐：黑咖啡+香烤鸡胸南瓜盅
晚餐：鸡胸肉杂蔬炖蛋+菠萝鲜蘑藜麦饭

早上早起了一会给自己烤了一份鲜虾吐司派，烤的脆脆的吐司配着牛奶 幸福～

中午带了鸡胸肉南瓜盅，烤南瓜真的是太好吃了，又糯又甜，而且热量超低，碳水也比紫薯红薯低好多

南瓜里面可以盛鸡胸肉，虾，蔬菜，藜麦，在加一个蛋上去，蛋白质碳水蔬菜一锅端～ 方便又美味，颜值超高的
09/03/2019
早餐：番茄牛腱（电饭锅版）+黑咖啡
午餐：鸡胸肉杂蔬土豆派+烤腰果
晚餐：美味粤菜

All day on the mountain ⛷又是精疲力尽又冷又饿的一天😅 
10/03/2019
早午餐：番茄牛腱+红薯木瓜+木瓜牛奶+海苔烤全麦面包条
晚餐：橙子+洋葱肉酱薯条

昨天熊胖教练传输滑雪技术学习到了凌晨一点半，然后今天睡到十二点半才起… 所以就没有早餐了 😅 

晚上给熊胖做了加拿大名菜 poutine 肉酱芝士薯条作为学费
用烤箱烤了薯条，免去油炸更健康，上面浇上番茄洋葱肉酱，撒上芝士碎，尝了一点 味道不错哟
11/03/2019
早餐：紫薯牛奶+蛋白粉+苹果
上午加餐：彩椒木瓜沙拉
午餐：椒盐烤鸡胸+番茄萝卜牛腱+清炒西兰花+蔬菜沙拉
晚餐：凉拌海带丝+凉拌洋葱木耳+牛腱拉面

早上去了gym，上午上班到一半实在太饿了，就消灭了午餐的沙拉😂 
中午只好去楼下咖啡厅点沙拉加餐，结果又高估了自己的食量🙃

12/03/2019
早餐：豆皮洋葱鸡肉卷+橙子
午餐：鲜虾杂蔬烤蛋+黑咖啡
晚餐：凉拌秋葵菠菜+洋葱炒三菇

最近太冷了早上锻炼完不想喝冰冰的蛋白粉，便做了洋葱鸡肉卷作为训后餐，炒的甜甜的洋葱和鸡胸肉很搭哟～
13/03/2019
早餐：番茄牛腱+烤紫薯+凉拌秋葵
午餐：紫薯玉子烧香蕉卷+洋葱炒三菇+黑豆西兰花沙拉
晚餐：芦笋鲜蘑魔芋丝沙拉+蒸鸡胸肉

彩椒真是一个进化的很完美的食材😂，生吃像水果一样甜甜的，也可以炒菜烧烤，还可以切开做彩椒碗，瞬间提升颜值有木有~ 

继昨天做了洋葱鸡肉卷后今天尝试了玉子烧紫薯香蕉卷～ 甜甜的炒鸡好吃  放凉之后很适合作为小甜品哟
14/03/2019
早餐：烤鲜虾+白灼马蹄+橙子
午餐：芦笋烤鲜虾+厚蛋烧+蒸鸡胸肉
晚餐：鲜蘑豆腐藜麦汤+肉桂干果烤苹果

开春到了又吃马蹄的季节啦～
鸡胸肉蒸着吃很好吃，比烤出来的要嫩一点
15/03/2019
早餐：紫薯牛奶+椒盐烤虾+无糖少油版葡萄干酥饼
午餐：鲜虾芦笋蛋饼+醋蒸鸡胸+白灼马蹄芦笋+肉桂烤苹果
晚餐：猪骨汤烫杂蔬(菠菜油麦菜白菜豆腐木耳海带蘑菇白萝卜~各式各样的蔬菜吃的好幸福! )+无糖少油版酥皮香蕉派

最近大姨妈来访特别想吃甜食，昨晚做了葡萄干酥饼(懒饭app菜谱)当今天的早餐。用了全麦低粉，无糖，油量减半，意外的也很酥脆，酥饼的甜味全由葡萄干提供，淡淡的甜度刚刚好～

今天晚上做了个小创新，用相同的方法做了无糖少油版酥皮香蕉派～ 
无糖，100g全麦低粉+5g泡打粉+5g海盐+10g油+一个蛋+少量水做派皮，熟透的香蕉作内馅
算是实验菜谱吧，说实话烤的时候都很忐忑，不过味道还不错~肯定不能和全糖全油的白富美香蕉派相比，但是对我这种健身汪来说也是可以解馋的～很满足啦
15/03/2019

无糖少油版葡萄干酥饼
15/03/2019

无糖少油版酥皮香蕉派
16/03/2019
早餐：牛奶+酥皮香蕉派
午餐：清汤麻辣烫 (肚丝+魔芋丝+木耳+海带+金针菇+藕片+白菜）
晚餐：油麦菜鲜蘑鸡胸肉藜麦沙拉+葡萄干肉桂烤苹果

中午外食 清汤麻辣烫
其实麻辣烫如果点清汤，多点蔬菜菌类肚丝，避免蟹棒丸子粉丝其实还是挺健康的。淋点辣椒油加点醋，可以放心大胆吃蔬菜，幸福感满满

晚上继续吃蔬菜，少油版油醋汁拌鲜蘑油麦菜，配上醋蒸藜麦鸡胸，再盖上甜甜的炒洋葱，洋葱的甜味刚好的中和了醋酸✌️（拍完照才想起遗忘的洋葱😅）

肉桂烤苹果做为饭后小甜点，苹果的甜味搭配着肉桂香，恰到好处～

17/03/2019
早餐：酥皮香蕉派+牛奶
午餐：烤鸡中的去皮鸡胸肉+葡萄
晚餐：凉拌木耳+洋葱菠菜鸡肉派(藜麦)派皮

中午去超市买了烤鸡，其实超市里的烤鸡看似油腻，但除去鸡皮只吃鸡胸肉还是很清爽的，顺便可以把美味(罪恶)的烤鸡皮烤鸡腿让出去，自从健身以后家里在也没有谁吃鸡腿的矛盾了😂

晚餐做了洋葱菠菜鸡肉派，用藜麦和燕麦做了派皮，无粉无油无负担～ 话说炒的甜甜的洋葱和菠菜真是完美搭配~~





18/03/2019
早餐：牛奶+鸡胸+洋葱菠菜南瓜派
午餐：凉拌木耳+白灼芦笋+彩椒沙拉+菠菜洋葱鸡肉派(藜麦派皮）
下午训后加餐：蛋白粉
晚餐：凉拌油麦菜+番茄罗勒炖鸡胸+烤南瓜

刚刚吃饭时候同事说我看起来比之前更挺拔更firm了～开心 
感觉和这两个月控制饮食有关，也和我加大运动量有关，这三个月gym从以前一周三次增加到了一周五次
19/03/2019
早餐：洋葱菠菜藜麦派+蛋白粉+葡萄
午餐：番茄罗勒炖鸡胸南瓜盅+综合果蔬沙拉(彩椒+芦笋+柚子）
晚餐：凉拌木耳+梅干菜牛肉饼牛油果🥑三明治

偏个题～想起以前在知乎看到的一个笑话，为什么健身房里没人打架？

A:（看这厮雄壮有力，估计是个硬茬。我今日撸铁过多，手酸体乏，不宜动手，还是讲道理。）
“你好，这个你还用吗？”
B:（对面这家伙眼露凶光，虎背熊腰，不好惹。我双腿无力，腹部发痛，不好打架，还是沉稳应对。）
“嗯，我还有一组，你等等啊。”

昨天练腿今天还只是双腿酸痛无力，今天练胸背晚上回来浑身痛😂 果然健身汪都是外强中干，训练日都虚的不得了😅


20/03/2019
早餐：牛奶+番茄烤鸡胸+白灼芦笋
午餐：梅干菜牛肉饼牛油果三明治+白灼菜心+凉拌海带丝+彩椒圈
晚餐：鲜虾芦笋抱蛋+凉拌菠菜+原地爆炸💣丧茶

尝试了一下网红丧茶，点了不加糖的柠檬果茶，其实就是冰镇柠檬水，酸酸的还挺好喝 主要是杯子太可爱，每天一点小确丧😅
(店员小姐姐反复和我确定是不是不加糖也是很可爱了）
21/03/2019
早餐：鸡蛋白(训前加餐)+蛋白粉+鸡蛋藜麦饭(训后餐）
午餐：巨无霸混搭藜麦蔬菜沙拉+汉堡肉
晚餐：铁板鸡胸+寿司刺身拼盘

《健身营养全书》里面提到晨练前摄入高碳水会降低训练时燃脂程度，尤其是当运动不足60分钟的时候（摄入低血糖指数碳水可以削弱碳水对燃脂的阻碍程度），但摄入高蛋白却不会，同时训练后要及时补充蛋白质以及碳水化合物以保证肌肉增长

所以今天早上训练前吃了一个鸡蛋白，训后摄入鸡蛋藜麦饭+蛋白粉，因为已经有了鸡蛋白就稍减了蛋白粉的量

书里面还提到空腹训练可以提高训练过程中燃脂程度（三到六个小时没有进食就可以看作空腹）。但是空腹做大强度力量训练最后可能没有力气，所以在大重量训练日我还是在训练前摄入适量蛋白供能，在小重量训练时可以空腹，训后补充蛋白质+碳水

训练前摄入碳水会影响短时间训练（30-60min）过程中的燃脂程度，如果训练时常超过一小时会更久，训前摄入碳水对燃脂程度不会有太大影响，所以六日进行时间较长的大重量力量训练或中长时间耐力训练前可以摄入碳水

Ps. 最近一直在看《健身营养全书》，里面有很多理论是可以应用到日常饮食安排中的，比如说正常训练每天按照min. 1.4/kg的量摄入蛋白质可以保证肌肉增长，训后摄入碳水可以抑制蛋白质的降解，合理安排的欺骗餐其实并不会使我们变胖等等。有条件的小伙伴可以看一下这本书来安排自己的饮食，毕竟练得那么辛苦怎么能不好好吃饭！


22/03/2019
早餐：牛肉干(训前蛋白质)+蛋白粉+藜麦饭(训后蛋白质碳水补充）
午餐：白灼蔬菜(菜心+芦笋+蘑菇+彩椒)+南瓜鸡胸藜麦派
晚餐：茄汁杂菌芦笋炖鸡胸+南瓜鸡胸藜麦派+蓝莓

藜麦派好好吃！被老板看到夸厨艺好哈哈哈不知道给不给涨工资😏
23/03/2019
早餐：港式早茶
晚餐：煎鸡胸鸡蛋杂蔬沙拉

给朋友送行吃了港式早茶，发现我已经有一年多没吃过了，非常好吃～ 下午开会午饭就skip了(会议提供的🍕丝毫提不起我的兴趣T_T)。晚餐依旧外食-煎鸡胸🥗(No沙拉酱）

其实如果在大重量训练后吃一顿好吃的并不会让我们变胖，也就是我们所说的欺骗餐。

在《健身营养全书》里面提到：“健身人群肌肉含量较高，而存在于肌肉内的脂肪微滴随时可以作为燃料，为人体供能。肌肉中的脂肪微滴在运动的过程中会被优先使用，并且会在因运动而效率增强的燃脂过程中充当主力军。在大重量运动后可以通过饮食补充肌肉内的脂肪库。肌肉内的脂肪微滴能充当营养库，并且使得相应的能量不去脂肪细胞，而是去肌肉细胞。存储在肌肉内的脂肪将在不久后被运动者的身体调动。”

举例来讲，我上周四进行了两次一个小时的臀腿大重量训练+10min hiit 踏步机训练，周五进行了1.5hr的胸背训练，在这种强度训练后周六上午我吃早茶，摄入比平时多的脂肪，碳水，这些多摄入的能量会首先为我疲劳的肌肉供能，过多的脂肪也会优先存储在肌肉中为我明天的大重量训练做储备

所以合理安排的欺骗餐可以使我们包口腹之欲，并且也不会使我们影响我们总体的增肌减脂进程，更详细的解释见健身营养全书
24/03/2019
早餐：南瓜鸡胸藜麦派
午餐：茄汁三文鱼黑豆意面+小葱皮蛋豆腐
晚餐：鸡胸橘子沙拉

在亚马逊发现了黑豆做成的意大利面，160卡路里/50g，蛋白质含量占60%

口感怎么说呢，很独特，不像面食，有一点豆皮的韧性，我个人感觉还可以接受，配茄汁做意面还蛮好吃的(可以能是我真不挑食)

感兴趣的小伙伴可以尝试一下～

25/03/2019
早餐：三文鱼/训前+全麦吐司+蛋白粉/训后
午餐：老虎虾杏鲍菇南瓜盅+烤三文鱼+清炒西兰花
晚餐：鸡胸肉蔬菜碗+牛肉刺身

老虎虾好好吃好大好满足～～
其实训练后应该摄入高gi的碳水这样可以快速被身体吸收，但发现家里已经好久没有储备白米白面😅或许下次可以吃一个香蕉代替全麦面包

接下来两周会回国休假，难得回去一次当然要开开心心的吃~要不然怎么对得起我的机票。所以为了接下来两周的放纵，这一周除去两次大重量臀腿训练外，在小重量训练日额外加15min 全身hiit+15min的踏步车hiit （天知道我有多讨厌有氧🙃）


26/03/2019
早餐：椒盐烤猪里脊+烤杂蔬+牛奶+干果
午餐：椒盐烤猪里脊+烤老虎虾+烤杂蔬+彩椒黑芝麻沙拉+西红柿西兰花沙拉
晚餐：铁板煎鸡胸肉配圆白菜

哈哈买了个小铁板烤盘～以后可以自己做chicken teriyaki~


27/03/2019
早餐：鸡胸肉+牛奶/训前+蛋白粉+鸡胸肉+黑豆意面/训后加餐
午餐：朝鲜黑豆冷面
晚餐：牡蛎刺身+黑豆意面泡菜鸡蛋饼+凉拌黄瓜+凉拌西红柿

凉凉的冷面就着暖暖的阳光作为午餐最合适不过了^_^ 
鸡肉+蛋白+黄瓜+番茄+泡菜+甜姜搭配黑豆意面种类丰富✌️ 配着酸甜口的冷汤～幸福
28/03/2019
早餐：黑豆意面泡菜鸡蛋饼+牛奶+蛋白粉
午餐：什锦杂蔬黑豆冷面+烤三文鱼
晚餐：卤水牛腱+燕麦煮牛奶+草莓
29/03/2019
早餐：牛奶+酱牛肉
午餐：冰咖啡+酱牛肉
晚餐：咖喱牛腩泡饼

今天去另一个城市面试从早到晚只吃了一盒酱牛肉+牛奶咖啡… 晚上面试回来我觉得我可以吃下一头🐘

今天晚上不是健身餐，决定放纵一下自己庆贺面试成功～ 咖喱牛腩炒鸡好吃！

30/03/2019
早午餐：番茄牛腩米线+蜂蜜柠檬姜茶

今天坐飞机回国，13个小时的飞机感觉要坐到人生绝望T_T 

一般长途飞行飞机上我不会吃太多东西，暖暖的柠檬姜茶+番茄牛腩作为飞行前的轻食最合适不过了～

接下来的两周就在国内开启幸福生活啦，以后两周的饮食可能不会是健身餐，毕竟好不容易才回去一次，不好好享受怎么对得起我的机票😊 不过也会注意卡路里摄入，避免吃的太油腻，以蛋白质，蔬果为主，当然还有妈妈做的家常菜～ 妈妈的手艺是最棒的！
31/03/2019
早餐：全麦面包夹鸡胸肉+豆子沙拉+牛奶
午餐：煎鸡胸+素土豆泥+沙拉+全麦饼干
晚餐：鸡肉+鸡蛋卷+水果沙拉+番茄蔬菜汁

今天一天都是飞机餐，这次回去选择了低卡的食物套餐，不需要额外加钱，感觉还蛮好玩的

低卡套餐基本上是以全麦食品为主，配上鸡胸肉加蔬菜水果沙拉，虽然口感一般，不过感觉还蛮健康的。尤其要夸一下这个番茄蔬菜汁，居然还是低盐版本的，很好喝诶，解救了在飞机上晕晕沉沉的我😄
01/04/2019
早餐：麦当劳鸡丝粥+红豆豆浆+山楂锅盔
午餐：动车盒饭😅+丑橘+玫瑰蛋黄酥
晚餐：水煮羊肉+炒香椿+野菜炒鸡蛋

今天接着做一天车去长沙熊胖家，接着昨天13个小时飞机又坐了八个小时的高铁… 真的是感觉老了吃不消了😂

早餐是麦当劳的粥和红豆豆浆，比加拿大好吃太多，还有我心心念念的稻香村的山楂锅盔，幸福～ 午餐就是高铁的盒饭，晚上终于到了胖熊家，吃到了阿姨做的家常菜！妈妈做的菜就是美味！好吃到吃完了才想起拍照😅
02/04/2019&03/04/2019
早餐：湖南鸭子粉
午餐：各式湘菜 
晚餐：各式湘菜

这两天在湖南和熊胖从口味蛇小龙虾到香椿炒蛋折耳根吃了各式地道湘菜，大饱口福～

不过肚子也是大了不少，马甲线已经看不到了😂 真是心痛，算了，难得回来一趟，回去再减吧

接下来还有一个多星期，一定要控制自己😂
04/04/2019
早餐：湖南安江粗粉
午餐：高铁盒饭
晚餐：油醋汁沙拉+卤水牛肉&猪肚

早上尝到了熊胖和我念了好久的安江粗粉，米粉大概食指左右粗细，干拌，就着和辣椒拌起的牛筋猪肚一起下肚，满足感爆棚

感觉粉对于湖南人来讲就像烧卖羊杂对于我内蒙人一样，从小吃到大的地道美味，是离家后最想念的家乡味道

下午回到了我自己的家乡内蒙古呼和浩特，最近几天在外面吃的太过油腻，晚上自己做了沙拉配着妈妈卤的牛肉和猪肚～清清肠胃

饭前做了一组hiit，用弹力带提供阻力做了几组硬拉，也算是运动一下
05/04/2019
早餐：凉拌西红柿+凉拌黄瓜+牛奶燕麦
午餐：炖猪骨+猪肘肉+烩酸菜+黄米炸糕
晚餐：炖猪骨+凉拌黄瓜

今天吃了奶奶家的家常菜，炖大骨头+烩酸菜+黄米炸糕，也算是内蒙特色啦～ 北方人就是要大口吃肉大口吃菜😁

早饭前做了一组hiit+弹力带硬拉，既然饮食上控制不了，那就多动一下吧～ 毕竟难得回家，还是要好好尝尝家乡菜
06/04/2019
早餐：凉拌黄瓜+小葱拌豆腐+牛奶燕麦粥
午餐：炖猪骨+番茄蘑菇豆腐煲+猪皮冻+猪血肠+焙子
晚餐：冷食拼盘(山竹+桑葚+圣女果+猪肚+皮冻+木耳)+紫薯小米粥+红豆薏仁水

今天我掌厨，给爸妈做了番茄蘑菇豆腐煲，低脂高蛋白，是属于不管怎么做都好吃的健康料理

在熟食店买了猪皮炖和猪血肠，地道的内蒙美食，血肠一半煎一半蘸汁吃，yammy～

主食是焙子，一种呼和浩特特有的面点，外干脆内暄软，以前上学时候经常当早点吃，依旧是熟悉的味道😋

早上惯例hiit+弹力带硬拉，也算是消除罪恶感吧😂
07/04/2019
早餐：猪肚+酱牛肉+凉拌黄瓜+薏米红豆粥
午餐：凉拌木耳+凉拌酿皮+猪肚牛肉冷盘+西兰花炖鸡胸
晚餐：涮羊肉

今天依旧是我掌厨～ 西兰花炖鸡胸，爸妈应该是第一次这么吃鸡胸，妈妈说还挺好吃✌️ 家里亲戚特地从内蒙萨拉旗给我带了酿皮，据说是内蒙最好吃的酿皮，的确好吃😋

晚餐吃的涮羊肉，不可避免的又吃多了😅 骗自己说清汤&没有酱料&吃的都是牛羊肉蔬菜高蛋白高纤维😅

早餐前惯例hiit (弹力带侧行走/60次+弹力带硬拉/30次+弹力带侧抬腿/后踢腿/各30次+开合跳/50次+波比跳/30次+左右跳/40次+深蹲跳/10次)x 3组

没办法去健身房，只能用弹力带做小重量耐力训练，每组休息时间控制在30s以内，尽量每组小重量训练都做到力竭，基本上三大组下来一个小时左右

之前担心阻力上不去训练效果可能不好，但这几次练完肌肉都有酸痛感，也算是训练到了，感觉虽然小重量训练还是会有劣质，但增加单组次数，争取每组做到力竭也能较为有效的达到训练效果


08/04/2019
早餐：蓝莓+番茄+木耳+鸡胸+酱牛肉+红豆薏米水
午餐：炖猪骨+炖羊肉+卤水牛肉&猪肚+凉拌木耳+妈妈牌番茄炖茄子
晚餐：凉拌黄瓜+凉拌西红柿+酱牛肉&猪肚

内蒙人就是大口吃肉～炖羊肉炖猪骨卤牛肉卤猪肚✌️训练后补充蛋白质～ 

炖羊肉炖猪骨因为爸妈也吃所以是肥瘦相间，自己吃的时候挑瘦肉吃，在吸油纸上沾除多余油份，在蘸点醋，好吃又不长胖～
09/04/2019
早午餐：蒙古早茶 (炖牛排肉+凉拌羊肝+羊杂汤+羊肉沙葱馅饼+驼肉馅饼+奶酪馅饼+奶茶+奶皮&炒米）
晚餐：炖牛肉+干笋蒸腊肉+清炒白菜+蒜蓉油麦菜+凉拌干笋+凉拌木耳+卤牛肉&猪肚

早上吃到了心心念念的内蒙早茶～ 高蛋白&优质脂肪，完美的训后奖励餐^_^

晚上试了从熊胖家带来的干笋和腊肉，给爸妈&闺蜜做了凉拌干笋和干笋蒸腊肉～ 好吃😋

今天早餐前惯例hiit训练，因为时间问题只做了两大组，下午晚饭前又补了两大组，只有努力训练才能放心大胆的吃～
10/04/2019
早餐：南瓜小米粥+蓝莓+胖大海菊花茶
午餐：爸爸牌炖牛肉+妈妈牌蒜末炒肉+凉拌紫甘蓝
晚餐：南瓜小米粥+猪皮冻+凉拌紫甘蓝+清炒西兰花

这几天连续吃肉还是有点吃不消，因为积食引起了感冒，今天吃的清淡了一点，肉没怎么吃，多吃蔬菜，喝粥，红豆薏米水也换成了胖大海菊花茶，希望可以在赶飞机之前赶快好起来

因为感冒加上昨天没休息好，今天运动取消，等明天或后天好起来再接着锻炼
11/04/2019
早餐：内蒙羊肉大烧卖
午餐：订婚宴
晚餐：南瓜粥+凉拌黄瓜+凉拌西红柿

早上带熊胖吃了内蒙特产羊肉大烧卖～ 不同于南方的糯米烧卖和港式的鲜虾烧卖，我们内蒙的烧卖包着的可是实实在在的羊肉！一口咬下去是大粒的羊肉馅，满满的幸福感～
奈何今天我感冒，就只能吃一个😅

中午是我和熊胖的订婚宴，外面的饭就不说啦～


12/04/2019
早餐：妈妈牌现熬奶茶+红糖焙子
午餐：冰煮羊(水煮羊肉)
晚餐：南瓜小米粥+凉拌木耳黄瓜

今天依旧是病号餐😅 明天就要去北京了希望赶快好起来

中午哥哥姐姐特地带熊胖去吃羊肉，只有在内蒙才能吃到羊肉本身的鲜味，不需要加重调料，一点膻味也没有，奈何我还是感冒，只能少吃一点😭
13/04/2019
早餐：红糖焙子+凉拌藕片
午餐：妈妈牌豆角焖面✌️+凉拌紫甘蓝+凉拌木耳黄瓜+皮冻&牛肉
晚餐：豆浆

今天是在家吃的最后一顿饭，妈妈特地做了豆角焖面，还是和以前一样那么好吃！想一直在家吃妈妈做的饭

晚上下飞机到北京宾馆已经快十点了，没有胃口就喝了点豆浆，明天就要飞回加拿大了，忧伤😔
14/04/2019
早餐：鸡肉三明治
午餐：煎牛排+烤杂蔬+烤土豆块+全麦面包
晚餐：厚烧蛋+烤鸡胸+烤土豆块+水果沙拉+全麦面包

今天坐飞机回多伦多，一天都是飞机餐，和回北京的飞机一样依旧选择了低卡的飞机餐，居然有牛排诶，虽然味道一般😅

从明天开始愉快的假期就结束了，工作，锻炼，饮食也都要回归正轨了，加油鸭～
15/04/2019
早餐：燕麦牛奶
午餐：铁板烤鸡胸+鲭鱼刺身+蔬菜沙拉
晚餐：牛肉沫蒸芋头+凉拌秋葵+糙米饭

假期结束后的第一天，开始为自己做健身餐^_^

下午去gym做了一全套臀腿训练，个人感觉训练效果只达到了平时的80%。为保证每组训练到位只能延长组间休息时间，平时两个小时的训练计划今天延长到了两个半小时。

不过今天训练的目的也只是激活一下自己的身体，毕竟之前停了两周，再加上感冒初愈，还有倒时差，也不要求今天有什么突破，只要把每组动作做到位就好～
16/04/2019
早餐：煎鸡胸+腰果+牛奶
午餐：铁板鸡胸+糙米饭
晚餐：铁板鸡胸+铁板杏鲍菇+红枣+葡萄

自制chicken teriyaki～～～ 
今天起来臀腿真是超级痛😅 还说昨天没练到位，看来效果也还不错
17/04/2019
早餐：芋头牛奶+烤鸡胸+卤鸡心(训前)+洋葱牛肉炒饭(训后加餐)
午餐：烤三文鱼+烤鸡胸+洋葱炒牛肉粒+清炒油麦菜+蒸芋头+葡萄
晚餐：清炒西兰花+日式海苔煎豆腐+茄子炖脑斧虾✌️+酒酿豆腐蛋汤

今天进行上半身胸部肩部训练～ 虽说练胸并不能丰胸，但是会让胸型更好看！而且女孩子练肩也会让身姿变的变得更挺拔好看^_^

其实我也是最近才明白这个道理开始练胸肩，以前的训练多集中于臀腿和背部训练，导致我现在上身力量超级弱T_T  拉索夹胸什么的都做不了几个，只能乖乖的用哑铃练基本😂




18/04/2019
早餐：燕麦芋头牛奶(训前)+脑斧虾茄汁意面(训后)
午餐：茄汁炖三文鱼+脑斧虾+茄汁意面+清炒杏鲍菇西兰花+酒酿豆腐蛋汤
晚餐：巨无霸鸡胸肉沙拉✌️

今天早上进行了胸肩训练，本身晚上要做有氧的，但是天知道我有多讨厌有氧😂 临时换成了臀腿训练。不过因为只有一个小时，只做了全套训练的一半，隔一天在做另一半

周一做了一套臀腿训练后痛了我整整三天，第二天上班同事问我为什么蹲下捡笔我都要慢动作😂 
19/04/2019
早餐：鸡胸肉沙拉(训前)
训后上午加餐：凉拌牛筋+凉拌木耳+甜枣焖糙米饭+’椰汁’
午餐：平底锅煎牛排(超好吃~)+海苔豆腐
晚餐：辣椒炒象拔蚌+西红柿丁凉拌西兰花

第一次吃象拔蚌
先尝试了清蒸的做法，有点怪… 
又和着辣椒一起炒，变得更怪了😅







20/04/2019
早餐(训前)：煮鸡蛋+芋头牛奶
上午训后加餐：鸡胸肉沙拉+迷你鸡肉卷
午餐：Tim Hortons 烤鸡肉蔬菜卷+绿茶
晚餐：咖喱蟹+烤生蚝+烤羊排+椰汁绿豆冰 (猝不及防的欺骗餐😂)

今天补上了前天没有完成的另一半臀腿训练，主要针对臀中肌✌️ 

午餐来自加拿大国民咖啡店Tim Hortons～ 据说最近Tims 刚刚入驻中国，在上海开了第一家店，引得大家头一天晚上就在门口排队，看了一下价格表，表示真是吃不起😂



21/04/2109
早餐：鸡肉蔬菜卷+绿茶
午餐&晚餐：刀斧牛排+烤玉米+烤鸡肉串+烤蘑菇+超级巨无霸牛肉汉堡( 无敌BBQ~)

有一个厨艺好的朋友就是幸福～刀斧牛排无敌赞✌️ 好像我一个人就解决了半盘😂 
作为感谢给厨师准备了巨无霸超级牛肉堡～
22/04/2019
早餐：鸡肉卷+绿茶
午餐：清炒西兰花+鸡胸沙拉 
晚餐：藜麦沙拉+烤牛排+藜麦饼干+蛋白粉

昨天回去太晚了没来得及做饭，所以今天午餐来自单位楼下咖啡厅

晚上胸背训练的时候遇到了一个real 大牛，带着我5组胸+4组背做下来真是超级爽～

23/04/2019
早餐：鸡肉串(训前)+藜麦沙拉(训后）
午餐：彩椒鸡肉串+藜麦沙拉+蔬菜沙拉
晚餐：彩椒鸡肉串+藜麦沙拉+哈密瓜

今天臀腿日～Big Day！
早上上班前器械腿后踢，站姿腿外展，保加利亚单腿蹲集中训练臀中肌
晚上下班后负重臀桥，罗马尼亚硬拉，深蹲臀部整体训练
24/04/2019
早餐：茄汁黑豆意面+红枣+腰果+牛肉干
午餐：蔬菜芋头沙拉+腰果煎牛排+茄汁黑豆意面
晚餐：牛肉干+芋头蔬菜沙拉+酒糟蛋汤

今天大姨妈来访，本身说缓缓就练练手臂吧，结果去了gym没忍住做了胸背训练😂 
25/04/2019
早餐：酒糟蛋汤+甜枣焖糙米饭+鸡肉+腰果
午餐：鸡胸肉蔬菜芋头沙拉+煎玉子豆腐+白灼油麦菜+酒糟蛋汤
晚餐：烤牛排+糙米蔬果沙拉+蜂蜜姜茶

今天姨妈gym暂停一天～
早上不用再掐着时间赶去gym，悠闲的吃了一顿big breakfast，摊在沙发上撸着猫吃着早饭简直不要太幸福～
26/04/2019
早餐：蔬菜沙拉+腰果+烤猪里脊
午餐：糙米蔬果沙拉+芦笋配烤猪里脊+蜂蜜姜茶
晚餐：烤羊排+咖喱牛腩+蛋白粉+龟苓膏

晚上gym做了一半的臀腿训练，感谢大神帮我做深蹲保护～ 
27/04/2019
早餐：猪里脊+蛋白粉
午餐：鸡胸肉蔬菜沙拉+蓝莓
晚餐：红酒煨三文鱼+红酒酸奶+咖喱牛腩

上午完成了昨天没做完的另一半臀腿训练+背部训练

午餐来自我最喜欢的咖啡厅的最喜欢的鸡胸肉沙拉✌️鸡肉特别嫩，配着杂蔬，橘子瓣和玉米，淋上甜甜的低卡酱汁，不愧是sweetheart salad～

晚餐用了朋友自己做的红酒做了三文鱼料理，配着红酒希腊酸奶，还有给熊胖的咖喱牛腩～ 完美
28/04/2019
早餐：藜麦饼干+牛肉干+草莓+腰果
午餐：煎牛排+白灼芦笋&流心蛋+甜枣糙米
晚餐：藜麦沙拉+鸡胸肉+葡萄


29/04/2019
早餐：鸡胸肉藜麦沙拉+葡萄
午餐：芦笋煎牛排+甜枣糙米饭+茄汁蘑菇+流心蛋
晚餐：鸡蛋土豆沙拉+鸡胸肉+生菜沙拉

发现我现在煎牛排的水平越来越厉害了～ 火候掌控简直完美✌️

今天胸背训练，训后餐是鸡胸肉+鸡蛋土豆沙拉～完美蛋白质补充～
30/04/2019
早餐：藜麦沙拉+腰果
午餐：鸡胸肉藜麦沙拉+腰果生菜沙拉+鸡蛋土豆沙拉
晚餐：鸡胸肉+蔬菜沙拉+蛋白粉

今天沙拉日🥗～ 天气暖和了就可以开开心心吃沙拉了✌️
01/05/2019
早餐：鸡胸肉+牛奶(训前)+藜麦沙拉+水煮蛋+蛋白粉(训后)
午餐：鸡胸肉+芦笋+蔬菜沙拉+水煮蛋
晚餐：杏鲍菇鸡胸肉全麦卷饼+栗米蓝莓鸡肉沙拉+魔芋丝蛋汤

不知不觉自己做饭已经有三个月了，并没有想象中的那么困难，现在做饭已经成了一种习惯，每天中午吃自己准备的午餐幸福感满满～

三个月下来感觉体脂应该是下降了，因为腿目测可以看出更紧致了，不过体重维持了原样，个人感觉是因为肌肉增加了，尤其是胸部和背部，当然臀也翘了～也不枉我拼命练臀中肌😄

总体来讲我的健身餐对卡路里的要求并那样特别严格，因为每天训练量比较大，吃少了真的会饿！但是每餐以蛋白质为主，适当摄入优质脂肪和碳水，适当控糖，少盐，这样坚持下来不会损失肌肉，体脂也会下降，虽然会比较慢，但稳定，安全，好坚持✌️
02/05/2019
早餐：牛肉干+魔芋丝蛋汤(训前)+栗米鸡肉蔬果沙拉+水煮蛋(训后)
午餐：鹰嘴豆西兰花沙拉+鸡胸肉杏鲍菇全麦卷饼
晚餐：牛肉青豆杂蔬沙拉

鹰嘴豆沙拉好好吃！以后要常做～ 杏鲍菇真是种神奇的食材，和什么都搭✌️
03/05/2019
早餐：蛋白粉
午餐：牛肉鸡胸栗米杂蔬沙拉
晚餐：蛋白粉+沙拉

昨天晚上发生了一件很可怕的事… 今年第一次我完全lose control暴饮暴食。 在昨晚吃完常规晚餐后我一口气吃了四个奶油夹心面包，一盒酸奶和两条巧克力… 明明胃已经撑到爆炸确停不下来

在以前比较苛刻的控制饮食的时候我曾经有过几次这样的暴饮暴食，可是自从开始自己做饭后就没有再发生过这种情况，以为已经控制住了

昨天熊胖去买面包，我想只吃一口，但一吃开了就完全停不下来，到最后就变成了反正已经吃很多了不如一次性把自己想吃的吃完，结果就是胃里超级难受，晚上也没有休息好，第二天起来脸色特别差，身体浮肿，精神状态低迷，不想起床，不想锻炼，不想上班

为了缓解精神低迷，即使再不想起床，我也逼着自己去健身房锻炼，好在锻炼后精神状况好转，喝了一杯咖啡后总算可以开始工作。训练后胃里还是很撑就没有进食，在两个小时后总会有了饿觉，喝了一杯蛋白粉。午饭也比平时吃的晚。

晚上下班又去了gym，好在今天早晚的运动效果都比较好，缓解了愧疚感，也帮助消化了昨天的积食

其实偶尔吃这么一顿并不会胖，但是这种暴饮暴食对身体精神的伤害还是很大，真的要努力克制。

这次也算彻底了解了自己的自制力，没有什么吃一口就不吃了，不能吃的东西还是不要买回家，实在馋了就去店里点一小份，也好过在家暴食








04/05/2019
早餐：鸡胸肉+藜麦沙拉
午餐：椒盐烤羊腿+葱炒牛百叶+清炖牛舌
晚餐：无糖龟苓膏

高蛋白高蛋白～～
05/04/2019
早餐：鸡胸肉+藜麦沙拉
午餐：鲤鱼萝卜云吞煲+素小炒
晚餐：鸡胸肉沙拉

这周六日休息～周一继续gym打卡✌️
06/05/2019
早餐：鸡肉栗米沙拉+牛奶+腰果
午餐：鸡肉栗米沙拉+栗米沙拉+西柚蔬菜沙拉+水煮蛋+无糖脱脂酸奶
晚餐：铁板鸡胸+烤牛肉串+烤鲭鱼+蛋白粉

今天胸背训练～
终于把之前烤的鸡胸肉吃完了…各式鸡肉沙拉/手撕鸡胸/鸡肉卷/铁板鸡胸 感觉短时间内不太想吃🐔了😂


07/05/2019
早餐：蛋白粉+藜麦沙拉+藜麦饼干
午餐：烤牛排+手撕包菜+藜麦饼干+水煮蛋+黑咖啡
晚餐：三文鱼蔬菜沙拉+脱脂无糖酸奶+蛋白粉

臀腿日臀腿日～～ 
早上深蹲+腿举+单腿蹲+拉索后踢腿+拉索侧抬腿；晚上臀桥+硬拉
Leg day is always a big day😂 
08/05/2019
早餐：香蕉+藜麦饼干(训前) +蛋白粉+生煎包(训后)
午餐：鸡肉蔬菜沙拉+西兰花西红柿沙拉+全麦薄饼+脱脂酸奶
晚餐：凉拌腰果菠菜+烤杏鲍菇+煎玉子豆腐+葡萄干牛奶蛋饼

今天背部整体训练～ 稍微轻松一点
09/05/2019
早餐：香蕉+藜麦饼干(训前)+鹰嘴豆西兰花沙拉+蛋白粉
午餐：煎牛排+鹰嘴豆西兰花沙拉+西兰花西红柿沙拉+脱脂酸奶
晚餐：鸡胸肉蔬菜沙拉

今天胸部肩部训练～ 
10/05/2019
早餐：全麦博饼+蛋白粉+鸡蛋土豆沙拉
午餐：白灼秋葵+手撕杏鲍菇+香煎三文鱼配土豆泥
晚餐：鸡肉寿喜锅+米饭+冬瓜冰茶+蛋白粉

今天早晚惯例臀腿训练，特低多准备了午餐因为臀腿日真的累😂 

每次午餐单位同事总是说我吃的多，但实际上只是看起来多而已😅 今天午餐300g秋葵75卡+300g杏鲍菇100卡+100g三文鱼150卡+30g土豆泥50卡+300g西柚100卡，白灼+少油煎，算50卡调料，总共大概500卡，是很正常的一顿午餐～好吃便捷种类丰富还饱腹感强✌️

晚餐是cheat meal～外食点了鸡肉寿喜锅，配半碗白饭+素春卷+小碗布丁+冬瓜冰茶，好吃😋


11/05/2019
早餐：腰果+饼干+牛奶
午餐：韭黄鸡肉全麦卷饼
晚餐：芝麻烤鸡胸配基础牛油果酱+草莓+全麦面包腰果挞(晚上又吃多了😂果然大晚上不应该给自己做小甜品，根本忍不到第二天)
12/05/2019
早餐：藜麦鹰嘴豆沙拉
午餐：泡菜鸡肉卷配牛油果酱+脱脂酸奶
晚餐：鹰嘴豆藜麦沙拉+草莓

有木有人发现卷饼下面垫着的是一个安全帽⛑️，老板每次看到我的午餐都惊讶于我居然能吃这么多(其实只是种类多了点)，我只能回答他Engineering is tough😂
13/05/2019
早餐：藜麦沙拉(训前)+蛋白粉+鹰嘴豆沙拉(训后)
午餐：什锦沙拉(杂蔬打底+花菜米+甜菜丝，南瓜丝，藜麦，鹰嘴豆topping +意大利低卡沙拉酱)+芝麻烤鸡胸
晚餐：藜麦鹰嘴豆鸡胸沙拉+三文鱼刺身+鲭鱼刺身+蛋白粉

终于找到了好吃又低卡的沙拉酱✌️

早上臀腿训练(因为周二晚上要去上课，周二晚上的gym训练挪到了周一早上), 晚上惯例胸背训练～
14/05/2019
早餐：萝卜丝苹果沙拉+蛋白粉+全麦薄饼
午餐：三文鱼蔬菜糙米沙拉+萝卜苹果沙拉
晚餐：鸡蛋粉丝包+藜麦鹰嘴豆沙拉+鸡胸肉

今天早上gym臀腿训练～
15/05/2019
早餐：鸡肉鸡蛋卷饼+蛋白粉
午餐：难过的黑胡椒白煮鸡胸
晚餐：铁板鸡胸+烤卷心菜

昨天下了课已经晚上十点了，没来得及做饭😂，今天就只能去楼下点难过的白煮鸡胸（其实是人家鸡肉三明治的配料😂）

16/05/2019
早餐：甜菜丝藜麦鹰嘴豆沙拉+蛋白粉
午餐：鹰嘴豆沙拉+藜麦沙拉+甜菜丝配牛油果泥+茄汁煎三文鱼
晚餐：全麦卷饼窝蛋+藜麦沙拉+凉拌豆腐

继昨天中午没带饭不得已吃楼下鸡胸肉后，今天中午吃自己做的饭觉得好幸福好好吃！


17/05/2019
早餐：蛋白粉+全麦薄饼
午餐：牛油果泥拌杂蔬+煎牛排+茄汁菜花米
晚餐：蛋白粉+咖喱萝卜牛腩+萝卜卤牛腩+小碗白米饭

今天臀腿日，又是辛苦的一天 要多吃点✌️

话说今天硬拉提起来140lbs(64kg) 的重量，为自己鼓掌👏 感觉最近臀腿训练陷入了瓶颈期，是时候该加大重量了

Ps.我也不知道为什么点了咖喱牛腩后还要再点一份牛腩小食😂
18/05/2019
早餐：牛油果全麦三文鱼卷
午餐+晚餐：BBQ！刀斧牛排+羊肉串+烤青口+豆皮香菜卷+培根金针菇卷✌️

特地早起去徒步，结果BBQ从早上吃到晚上，最后赶在彻底天黑之前打着手电走完了一个7.4公里的trail😂 

Hiking什么的都是浮云，只有烧烤才是王道！
19/05/2019
早餐：鸡胸肉沙拉
午餐&晚餐：火锅趴✌️

据说下雨原定10公里徒步改成了度假小屋火锅趴😂 徒步什么的都是浮云，随意才是王道！
20/05/2019
早餐：炒茼蒿
午餐&晚餐：麻辣香锅

小长假第三天，从度假屋回到家，用剩余的BBQ&火锅食材做了麻辣香锅～ 好吃!

幸福的假期接近尾声，这三天远离城市，将工作的疲惫烦恼抛之脑后，一群奔三的小伙伴聚在一起开心的像个孩子，就连锤头剪子布这种无聊的小游戏都可以玩的无比有趣，真真切切的过了一把向往的生活～
21/05/2019
早餐：牛奶
午餐：茄汁鹰嘴豆意面+罗勒煎三文鱼+蓝莓
晚餐：铁板牛肉卷心菜+猕猴桃+蛋白粉

假期玩的太愉快，第一天上班感觉脑子都不转了😂 晚上继续去gym，胸背整体训练～Back to normal!
22/05/2019
早餐：牛奶+烤鸡肉串(训前)+蛋白粉+三文鱼意面(训后)
午餐：烤三文鱼+烤鸡肉串+茄汁鹰嘴豆意面+味增汤
晚餐：蛋白粉+鹰嘴豆沙拉

今天臀腿训练～早上晚上各一个半小时😂
Leg day is always a big day!
23/05/2019
早餐：烤鸡肉串+牛奶(训前)+蛋白粉+鹰嘴豆沙拉(训后)
午餐：烤鸡肉串+鹰嘴豆西兰花沙拉+茄汁鹰嘴豆意面
晚餐：坚果+苹果+烤鸡肉串+乳酪塔

今天早上胸部训练～ 上次煮意面一不小心倒多了，今天终于全部吃完了😂

明天是现在工作的最后一天，中午lunch meeting算是欢送会，买了甜品给公司同事，也奖励了自己一个～

新公司在另一个城市，工作日就只能住在那边，六日才能回来，以后就是’一人食’ 了，想想还有些伤感

其实有时候真没有两全的选择，有得到的也就有妥协的，但是现在的妥协是为了以后可以更好的选择，for the better future!
24/05/2019
早餐：牛奶+蛋白粉+黑咖啡
午餐：烤牛排+杂蔬拼盘
晚餐：胡萝卜紫甘蓝沙拉+烤三文鱼


25/05/2019
早餐：鸡肉卷饼+咖啡
午餐/晚餐：韩式牛肉杂蔬火锅+紫菜饭团🍙

今天一天都奔波在外面，搬家真是辛苦
26/05/2019
早餐&午餐：海苔煎豆腐+茄汁全麦意面+煎牛排✌️

本事今天打算去gym，后来一想周三就要搬过去了，还是陪陪熊胖，gym以后有的是时间～
27/05/2019
早餐：蛋白粉
午餐：鸡肉卷饼+黑咖啡
晚餐：牛油果茄汁三文鱼卷

今天上午臀腿训练，尝试了用史密斯机做单腿硬拉和跪姿倒蹬腿，之前的训练计划已经进行了两个月左右，是时候改变一下了～
28/05/2019
早餐：烤鸡胸肉+蛋白粉
午餐：三文鱼沙拉+包饭
晚餐：刺身拼盘

今天上午胸背训练，中午外食吃了三文鱼沙拉，自从开始健身后日料成了我外食的最爱，少油少糖低脂高蛋白～好吃又健康

今天晚上就搬到另一个城市了，折腾了一天都收拾好了已经晚上八点多了，家里一个人也没有，没有🐱也没有🐻，难过😭
29/05/2019
早餐：牛奶+烤鸡肉串+蔬菜沙拉
午餐；藜麦&生菜沙拉+烤鸡肉串
晚餐：鸡胸肉沙拉+白饭+蛋白粉

新公司的第一天，并没有想象中的那么可怕，发现自己还是可以适应的，被supervisor夸奖good job，开心🥳

下班去了gym，今天是胸部臀腿综合，臀腿只要集中在臀中肌训练，胸部是完成了昨天没有做完的训练
30/05/2019
早餐：烤鸡肉串+蛋白粉(训前)+藜麦鹰嘴豆沙拉(训后)
午餐：烤鸡胸肉+鹰嘴豆藜麦杂蔬沙拉
下午训前加餐：鹰嘴豆藜麦沙拉
晚餐：蛋白粉+三文鱼沙拉

早上上班前背部整体训练，下班后臀腿整体训练，最近减了碳水的量总觉得饿，下午加了一顿，以免晚上大重量训练坚持不下去

来了新的城市换了新的gym，不过好在之前用的器械都全，还多了几个没见过的，哪天可以好好研究一下🤔

最近发现了健身的另一个好处，就是可以帮助你很快的适应新环境，可以很快的调整心态，虽然环境不一样了，但是一进gym看到大家都努力的锻炼，感觉就像以前一样～虽然在新gym里我一个人都不认识😂，但是氛围是一样的，又找到了熟悉的感觉哈
31/05/2019
早餐：牛奶+窝蛋鸡丁鹰嘴豆烤燕麦+蛋白粉
午餐：杂蔬沙拉+窝蛋鸡丁鹰嘴豆烤燕麦

早上胸部训练，终于到周五了！
01/06/2019
早餐：咖啡+牛肉干
午餐：生菜沙拉+黑巧海盐蛋白能量棒+蓝莓小冰砖
晚餐：双层牛排汉堡

今天儿童节，奖励自己双层牛排汉堡～ 好的汉堡真的是不需要任何酱料，光是肉汁和奶酪就足够美味😋

特别要夸一下这个蛋白棒，用鸡蛋白，腰果，大枣，巧克力和可可粉制成，一块210卡，12g蛋白质，9g脂肪，23g碳水。

口感和别的蛋白棒完全不一样，入口先是黑巧淡淡的苦味，然后是甜味，不像别的蛋白棒那种调和出的甜味，是很自然的甜味，就像是天然食物的甜味，完全不会腻👍

顺便提一下蓝莓冰冻过超级好吃，口感沙甜，像是冰砖一样，一级棒
02/06/2019
早餐：低温烤牛排+生菜腰果奶酪沙拉
午餐：圣女果+烤鸡肉串+生菜沙拉
晚餐：李子+冻蓝莓+牛肉干+藜麦沙拉

回家就是幸福~ 有猫有熊胖有美食还有漂亮的餐具✌️
03/06/2019
早餐：烤鸡肉串+牛奶+圣女果
上午加餐：海盐黑巧蛋白能量棒
午餐：藜麦沙拉+手撕鸡丝生菜腰果沙拉
晚餐：希腊奶酪烤鸡胸+希腊黄米+蛋白粉

最近迷上了这个蛋白棒，和外面那些奇奇怪怪的蛋白棒不一样，真的是超级好吃！而且超级管饱，吃完立马就有饱腹感

晚餐是希腊菜~ 第一次尝试希腊菜，出乎意料的好吃，味道清淡但层次丰富，低脂高蛋白，完美的训后餐(今天胸背整体训练)～ 
04/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉+藜麦沙拉
午餐：奶酪烤鸡胸+希腊黄米+烫蔬菜
晚餐：希腊烤海鱼+希腊黄米+蛋白粉

今天臀腿日～早上主要针对臀中肌训练，晚上臀腿综合训练～ 每次练完腿都感觉要死掉了😂 酸爽无敌

午餐是昨天没吃了的希腊烤鸡，自己烫了蔬菜陪着吃，即使隔夜依旧好好吃！晚餐还是同一家希腊餐馆，最近迷上了希腊菜✌️

今天尝试的是希腊国菜 grilled seabass with creamy lemon spice. 很好吃，不过酱料和昨天的creamy olive souce 相比略为厚重，下次可以在试一下更清淡的souce～



05/06/2019
早餐：牛肉干(训前)+蛋白粉(训中)+海盐巧克力蛋白棒+生菜沙拉(训后)
午餐：杂蔬奶酪鸡肉卷+生菜沙拉
晚餐：铁板煎牛排+窝蛋烤生菜+全麦薄饼

今天早上胸部训练，晚上肩部训练和hiit，终于到了大概每两个月一次的有氧了！😂

06/06/2019
早餐：蛋白粉+牛肉干+鸡肉藜麦沙拉
午餐：腰果尖椒鸡肉串+生菜沙拉+藜麦饼干
晚餐：奶酪番茄烤猪里脊+烤杂蔬+蛋白粉

早上背部训练，晚上臀腿综合训练～每次练完腿后就感觉如释重负😂 

晚餐继续希腊菜，辛苦锻炼后我需要一点奖励～这次尝试的是番茄奶酪烤猪里脊(猪里脊是很优秀的蛋白质一点也不比鸡胸肉差哦)，配上tomato souce简直完美！番茄万岁！
07/06/2019
早餐：蛋白粉+黑巧海盐蛋白棒+牛肉粒藜麦沙拉
午餐：番茄奶酪烤猪里脊+烤牛肉粒+烤杂蔬配温泉蛋
晚餐：烤鸡胸+烤土豆+牛肉片

早上完成了昨天剩下的一部分臀腿训练，这周训练计划达成～

午餐是昨天没吃了的烤猪里脊，自己烤了牛肉和蔬菜，配着烤到半熟的蛋液，yammy～
08/06/2019
早餐：牛奶+牛肉
午餐：豚骨拉面
晚餐：烧烤+韩式绵绵冰

cheat day～～ 
09/06/2019
早餐：罗勒烤牛腱+牛油果泥杂蔬沙拉
午餐：牛油果泥蔬菜沙拉
晚餐：油桃+坚果+没人爱的不甜的西瓜🍉

大姨妈来了，这个人都感觉肿肿的，晕晕沉沉… 需要休息
10/05/2019
早餐：烤牛腱+黑巧海盐蛋白棒+腰果
午餐：烤牛腱+牛油果泥杂蔬沙拉+圣女果
晚餐：蛋白粉+烤牛腱排+藜麦饼干+蓝莓

做牛排的技术越来越好了～奖励自己小红花🌸

昨天姨妈刚刚来访，今天就做点轻松的胸背训练好了～
11/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+藜麦饼干(训前)+蛋白粉+鸡胸肉生菜沙拉(训后)
上午加餐：咖啡+圣女果
午餐：窝蛋腰果生菜沙拉+烤牛腱+圣女果
晚安：窝蛋烫生菜+烤牛腱排+蛋白粉

今天臀腿训练，因为姨妈还在，适当减轻了重量，早上臀中肌针对性训练，晚上臀腿综合～
12/06/2019
早餐：藜麦饼干+黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉+圣女果
午餐：藜麦饼干+鸡胸腰果生菜沙拉
晚餐：牛肉杂蔬沙拉+蛋白粉+油桃+腰果

早上胸部训练，晚上肩部和hiit训练～
13/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+藜麦饼干(训前)+蛋白粉+鹰嘴豆鸡肉沙拉(训后）
上午加餐：西兰花
午餐：铁板煎鸡胸+腰果鹰嘴豆杂蔬沙拉
晚餐；鸡肉杂蔬卷饼+蛋白粉+腰果

早上背部综合训练，晚上下班后臀腿训练～

最近发现自己强弱腿问题稍微有点严重，可以看出左边臀就是要比右边翘一点😂 

所以从之前的双腿一起训练改成了单腿分别训练，保加利亚单腿蹲+单腿硬拉+单腿臀桥+单腿器械腿后踢+器械负重侧蹬腿+深蹲挨个轮一遍，简直不要太酸爽

14/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒(训前)+蛋白粉+半个鸡肉卷饼(训后)
午餐：铁板煎鸡胸+腰果杂蔬沙拉
晚上：杂蔬鲜蘑骨汤麻辣烫

早上臀中肌针对训练～本周训练计划达成✌️

之前在希腊餐馆第一次吃到capers，咸酸口味很抓人，自己买了一小罐，中午的沙拉里加了一点，很提味～

晚餐骨头麻辣烫！cheat meal✌️满满一大碗的蔬菜配上骨汤，在淋上麻酱～Yammy～～
15/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+腰果
午餐：意式烤羊排+白兰地+西瓜
晚餐：意式烤香肠+蓝莓

今天休息♨️ 
16/06/2019
早午餐：罗勒烤鸡胸+蓝莓+蔓越莓坚果饼干
下午加餐：杂蔬沙拉+坚果
晚餐：烤鸡胸+蓝莓

六日最棒的就是睡懒觉了～ 不用早起上班也不用去gym，醒来悠悠闲闲的抱着猫吃个brunch(*ˉ︶ˉ*) 幸福～
17/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+全麦可可坚果饼干+圣女果+咖啡
午餐：烤鸡胸肉+牛油果泥杂蔬沙拉
晚餐：蛋白粉+肉桂蓝莓酸奶杯

今天胸背训练～

昨天晚上烤了全麦饼干，加了可可粉，坚果，南瓜子，最后用海盐调味～其实还有点好吃😋
18/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉+圣女果+鹰嘴豆生菜沙拉
午餐：烤羊排+鹰嘴豆奶酪生菜沙拉+肉桂蓝莓希腊酸奶杯
晚餐：蛋白粉+鹰嘴豆生菜窝蛋+蓝莓酸奶杯

Leg Day！早上臀中肌训练，晚上臀腿综合训练～ 每次练完腿都感觉要死了😂
19/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉+鹰嘴豆沙拉+圣女果+黑咖啡
午餐：烤鸡胸+鹰嘴豆生菜沙拉
下午加餐：黑巧海盐蛋白棒
晚餐：蛋白粉+希腊酸奶鹰嘴豆杂蔬沙拉+烤牛排

今天早上胸部训练，晚上肩部训练和Hiit✌️
20/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉+番茄+咖啡
午餐：鹰嘴豆杂蔬沙拉+罗勒烤鸡胸
下午训前加餐：黑巧海盐蛋白棒
晚餐：蛋白粉+鸡肉杂蔬全麦卷饼

早上背部训练，晚上臀腿综合训练～练完感觉整个腿已经不是我的了😂
21/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉+番茄+咖啡
午餐：西班牙小酸豆杂蔬沙拉+全麦鸡肉卷

早上完成了昨天剩下的一部分臀腿训练，器械后踢腿+拉索侧抬腿+负重臀桥～ 本周训练计划完成✌️
22/06/2019
早午餐：茄汁杂蔬意面+油桃+苹果
晚餐：奶酪罗勒烤龙虾+蒜茸生蚝+黑姜糖冻榴莲冰激凌

胖胖熊生日～和熊胖一起准备了生日大餐✌️

我发现其实有些东西生来就为人吃的～比如龙虾🦞，比如生蚝，又比如榴莲～

不知道小伙伴有没有尝试过冻榴莲，榴莲冰冻过再稍微解冻一下后真的是超级好吃！冰激凌口感，而且甜度也会增加，再撒点红糖屑～美味！
23/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+牛肉干
午餐：孜然烤牛排+咖喱烤猪里脊+烤羊排+烤鸡胸肉+生菜沙拉+樱桃
下午小甜品：黑巧冰激凌+冻柿子
晚餐：南瓜子全麦可可饼干

接下来一周的蛋白质备餐～ 孜然烤羊排+咖喱烤猪里脊+烤牛排+烤鸡胸肉！

鸡胸猪里脊瘦牛肉瘦羊排～优质蛋白质轮番上阵(*ˉ︶ˉ*) 美味不重复✌️
24/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+圣女果+咖啡
午餐：咖喱烤猪里脊+孜然羊排+烤牛排+生菜沙拉
晚餐：油桃+坚果+牛肉干+蛋白棒

昨天没休息好今天gym暂停一天😂
25/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+烤鸡肉串+圣女果+咖啡
午餐：鸡胸肉杂蔬沙拉+牛奶
晚餐：蛋白粉+牛排杂蔬沙拉

今天早上和晚上各一次臀腿训练，昨天睡了个好觉，今天早上起来感觉我就是Queen of the world 哈哈哈
26/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒(训前)+蛋白粉+圣女果+烤鸡肉串+咖啡(训后)
午餐：杂蔬沙拉+烤鸡胸肉+圣女果
晚餐：蛋白粉+烤牛排+蓝莓蔓越莓杂蔬沙拉

早上背部训练，晚上胸部肩部训练～～
27/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉+烤鸡肉串+圣女果+咖啡
午餐：椒盐烤牛排+杂蔬沙拉+水煮蛋
晚餐：蛋白粉+烤羊排+生菜沙拉+低脂奶酪

早上居然坚持了20分钟有氧训练，感觉自己棒棒棒😂 晚上臀腿综合训练～ Big day✌️
28/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+烤鸡胸肉+低脂奶酪+咖啡
午餐：烤羊排+生菜沙拉配低脂奶酪
晚餐：烤鸡肉串+樱桃
晚餐+1:姜撞奶+龟苓膏+银耳雪梨羹

早上完成了昨天剩下的一点臀腿训练，本周训练计划达成～

最近发现了一款很好吃的奶酪，cottage cheese，味道清爽，低脂高蛋白，配沙拉或者训练后单吃都很合适～

晚上开回家实在饿的不行了，虽然一会要和朋友去外面吃，还是先吃了点解了饿

晚餐是一家很不错的糖水店，糖水都不是很甜，以食材本身的味道为主，尤其是那碗姜撞奶，奶的顺滑香甜减弱了姜的辛辣，却也没有完全掩盖姜汁的味道，二者完美结合

一直觉得好的料理糖盐等调料都是次要的，是用来更好的突出食材本身的味道而不是喧宾夺主，这样的料理既可以很好的满足我们的味蕾，也更加健康(*ˉ︶ˉ*)
29/06/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒
午餐：铁板鸡胸🍱+三文鱼寿司🍣
晚餐：西红柿炒鸡蛋+番茄意面配烤羊排+鲜榨番茄汁

今天休息～午餐外食，是喜欢的日料店

晚餐番茄宴🍅，为了消耗家里要坏掉的可怜小番茄😂

一盒番茄做了西红柿炒鸡蛋+番茄意面🍝+番茄罗勒糕+鲜榨番茄汁
30/06/2019
早午餐：烤鸡肉串+煎蛋🍳+奶酪杂蔬沙拉+番茄罗勒糕配无糖花生酱+希腊酸奶樱桃杯
晚餐：烤鸡胸肉+奶酪杂蔬沙拉+鹰嘴豆沙拉

睡了个难得的懒觉～起来心情大好，准备一顿美美的bruch开始新的一天✌️
01/07/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒
午餐：熊胖特制生日长寿面酸辣粉版+西瓜草莓蛋白粉奶昔
晚餐：生菜鹰嘴豆沙拉+烤彩椒鸡肉串

早上胸背综合训练～练完回来熊胖特地要帮我做(酸辣粉)长寿面, 虽然卖相一般但其实味道还可以😂 这里就不放图啦
02/07/2019
早餐：彩椒鸡肉串+油桃+圣女果+卤蛋+🥛
午餐：烤鸡胸肉生菜沙拉配牛油果泥
晚餐：综合蛋白质沙拉+蛋白粉+黑巧海盐蛋白棒

晚上臀腿综合训练，今天训练状态意外的好，练完也格外的累😂

03/07/2019
早餐：蛋白粉+黑巧海盐蛋白棒+圣女果+🥛
午餐：烤羊排+什锦蛋白沙拉
下午加餐：圣女果希腊酸奶沙拉
晚餐：蛋白粉+黑豆燕麦饼+烤羊排+茅屋奶酪杂蔬沙拉

早上完成了昨天剩下一部分臀腿训练，晚上胸部肩部整体训练～
04/07/2019
早餐：茅屋奶酪+藜麦饼干+蛋白粉+希腊酸奶圣女果沙拉+🥛
午餐：烤羊排+牛油果泥杂蔬沙拉
晚餐：黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉(训中)+意式香醋小菠菜沙拉+豆制蛋白+茅屋奶酪+烤鸡胸&烤猪里脊(训后餐)

早上背部训练，晚上臀腿综合训练

感觉上次臀腿练的太猛了休息了两天还是有点酸痛，不想减重量就减少了每组次数&增加了组间休息时间，不过整体动作完成度还不错～
05/07/2019
早餐：蛋白粉+黑巧海盐蛋白棒+希腊酸奶圣女果沙拉+☕️
上午加餐：烤鸡肉串
午餐：烤羊排+烤猪里脊+豆制蛋白+黑豆+茅屋奶酪杂蔬沙拉
晚餐：龙虾米线🦞🍜

早上做了昨天剩下的一部分臀腿训练，还开发了一个新项目～ 又做了15min 登山机。本周训练计划达成✌️

07/07/2019
早餐：油桃+蟠桃+全麦面包+🥛
午餐：不知名字的无比难吃的鸡肉卷
下午品酒会：🍷+🍸+🥂+🍹
晚餐：串串香火锅+🍦

Cheat Day～～ 
经历了这一周连着的加班+每天两次gym+严格饮食管理后终于迎来了cheat day(*ˉ︶ˉ*) 俗话说劳逸结合✌️

晚上和朋友一起开心的吃了火锅，吃完火锅回家抱着🐱挖着triple chocolate冰激凌🍦配着香槟🥂觉得好幸福！



07/07/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+牛奶
午餐：奶酪杂蔬沙拉+全麦面包
晚餐：烤鸡胸抱芦笋+西瓜
饭后’甜’点：酸黄瓜味爆米花(神奇的味道hhh😂)

又是愉快(放纵)的一天～～

08/07/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒
午餐：奶酪鸡丝杂蔬沙拉
晚餐：烤牛排+茅屋奶酪+奶酪杂蔬沙拉

Back to normal～ 今天leg day！Fighting~~

发现每次周一训练效果都特别好，练完也都特别的累，今天练完腿差点就要爬出gym了，一定是我六日吃掉的小冰激淋在助我一臂之力

话说貌似适当的cheat meal真的可以提高训练效果，应该是提升了内心的满足感，所以训练的时候不会觉得累(其实我就是想为自己嘴馋找个借口😂）
09/07/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+烤鸡肉串+圣女果
午餐：鸡胸肉杂蔬奶酪沙拉+茅屋奶酪+姜汁气泡水
晚餐：鸡胸肉杂蔬沙拉

昨天刚超市发现了ginger juice，猎奇买回来尝一尝发现还挺好喝，算是姜汁果醋气泡水，姜味+酸甜味，虽然卡路里不高不过一瓶含糖12g，放在训练后喝啦

早上有氧训练，15min爬楼梯+其他，晚上胸部综合训练～
10/07/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+烤鸡肉串+圣女果+茅屋奶酪
午餐：意式香醋鸡胸肉杂蔬沙拉+油桃
晚餐：牛肉丁小菠菜沙拉+腰果+草莓🍓

早上肩部训练+HIIT+10min椭圆机，晚上背部综合训练～

今天在gym有一个老爷爷特地走过来和我讲’ every exercise you are doing is just perfect, perfect’ 开心✌️ 努力没有白费
11/07/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+藜麦饼干+蛋白粉+圣女果+茅屋奶酪
午餐：烤牛肉小菠菜沙拉+腰果
晚餐：烤牛肉茅屋奶酪杂蔬沙拉+草莓🍓

今天臀腿训练～

如果有一个运动是你最不想做并且一直想找其他运动替代掉的，那么这个训练要么是最有效的训练方式或者就是他锻炼的是你最薄弱的地方，比如说站姿腿外展😂 
12/07/2019
早餐：coconut蛋白棒+蛋白粉+圣女果+烤鸡肉串
午餐：烤鸡胸抱芦笋+小菠菜沙拉+coconut蛋白棒
晚餐：BBQ 烤排骨

早上胸背训练～～ 本周训练计划完成✌️
13/07/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒
午餐：清汤牛腩+龟苓膏+红豆薏米水
下午茶：西瓜草莓蛋白奶昔+黑姜糖可可杯子蛋糕
晚餐：牛肉汉堡🍔

周六休息♨️ 正常饮食
14/07/2019
早餐：杂蔬奶酪沙拉+可可杯子蛋糕+🥛
午餐：全麦无糖苹果隐形蛋糕+鹰嘴豆沙拉
晚餐：黄豆炖猪手+咖喱杂粮饭+白葡萄酒

又是休息的一天～ 

昨天看了向往的生活黄磊做了黄豆炖猪手，简直馋到爆炸，便果断去超市买了黄酒，黄豆，猪手

像黄磊一样没放一滴水，用了两瓶黄酒来炖，家里没有高压锅，用铁锅慢炖了两个小时，等待这两个小时绝对是最考验我耐心的两个小时，因为闻起来实在是太香了！（但感觉实际上还需要再炖半个小时才能彻底炖烂😂）

不过味道相当惊艳！猪手很入味，虽然还欠一点但皮肉已经很松软了，搭配的黄豆也很好吃，第一次尝试炖猪手，成功～
15/07/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+圣女果
午餐：奶酪杂蔬沙拉+烤三文鱼
晚餐：蛋白粉+黑巧海盐蛋白棒+藜麦沙拉

臀腿训练～～～ 每次周一训练效果都特别棒
16/07/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+烤三文鱼+圣女果
午餐：烤羊排生菜沙拉+油桃
晚餐：中餐自助+蓝莓派

早上完成了昨天剩下的一部分臀腿训练+15min爬楼梯，晚上和朋友聚餐所以计划的背部训练推到明天早上
17/07/2019
早餐：烤鸡胸肉+蛋白粉+蛋白棒+牛奶红茶
午餐：烤牛肉+茅屋奶酪+黄瓜沙拉
下午加餐：鸡蛋三明治
晚餐：黑豆牛肉沙拉+蛋白粉

早上背部训练，晚上胸部肩部训练～ 今天午餐是狂野风😂
18/07/2019
早餐：蛋白粉+蛋白棒+烤鸡肉串+圣女果
午餐：茅屋奶酪+牛肉黑豆杂蔬大麻籽沙拉+油桃
晚餐：蛋白粉+鸡肉杂蔬全麦卷饼

早上臀中肌训练，晚上臀腿综合训练～ 又是辛苦的一天，又是棒棒棒的一天～
19/07/2019
早餐：鸡胸肉+蛋白粉+蛋白棒+圣女果
午餐：烤鸡肉串+圣女果+🥛
晚餐：烧酒纸火锅

昨晚准备的全麦鸡胸卷居然忘带了！难过的只能吃单位冰箱里备餐用的烤鸡肉串

早上做了一套精简版的背部胸部综合训练，晚上看心情要不要去做一些有氧😂

晚上并没有心情做有氧，愉快的看了真人版狮子🦁️王，辛巴好萌！
20/07/2019
早餐：蛋白棒+全麦饼干
午餐：炸鸡胸排
晚餐：日料+烤牛排

今天去牧场看小羊羔，一整天都在外面吃喝玩乐，外食就不放照片啦，放一张小羊羔吃花花的照片～祝大家都可以像羊咩咩一样吃多少都不胖，即使胖了也很萌(*^o^*)
21/07/2019
早午餐：银耳莲子羹+烤羊排+藜麦绿豆沙拉+暖胃大麦茶
下午加餐：🍒+腰果+牛肉干
晚餐：银耳莲子羹+🍉+奶酪杂蔬沙拉

姨妈来访，给自己准备了暖暖的莲子银耳羹，暖暖的大麦茶，暖暖的被窝和软软的猫
22/07/2019
早餐：蛋白棒+🥛+全麦面包
午餐：银耳莲子羹+烤羊排+奶酪杂蔬沙拉+油桃
晚餐：藜麦饼干+大麻籽鸡胸奶酪杂蔬沙拉

姨妈期间调整了训练计划，今晚只做了简单的胸背训练，臀腿训练挪到了明天。训练完回家给自己做了薏米红豆汤，女孩子姨妈期间要对自己好一点～
23/07/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+薏米汤+茅屋奶酪
午餐：大麻籽鸡胸奶酪杂蔬沙拉+油桃
晚餐：蛋白粉+鸡胸肉🥕杂蔬沙拉

早上臀中肌训练，晚上臀腿综合训练，因为姨妈期间还是适当的减轻了重量，不过训练效果感觉还不错～

午餐背景是我家丑丑🐱～去年夏天画的丑丑昨天才从老师那里拿回来，还没有画完😂 什么时候有心情了再把他补全吧～
24/07/2019
早餐：蛋白粉+烤鸡胸肉+圣女果
午餐：酸黄瓜鸡胸肉沙拉
下午加餐：黑巧海盐蛋白棒
晚餐：蛋白粉+番茄牛肉饼杂蔬沙拉

早上背部训练，晚上胸部肩部综合训练～
25/07/2019
早餐：薏米红豆粥+蛋白粉+烤鸡胸+圣女果
午餐：番茄牛肉苹果杂蔬沙拉+薏米红豆粥
 下午加餐：黑巧海盐蛋白棒
晚餐：蛋白粉+椒盐牛肉饼+烤羊排+杂蔬沙拉+薏米红豆粥

Leg Day！每次练完腿都感觉把自己最后一点力气榨干了😂 真的是走着进去爬着出来

每次臀腿日前都要准备好久，要准备蛋白质加餐，要穿最好看的健身服，要冲最好喝的蛋白粉，要提前定好训练项目，然后在训练过程中一边和自己讲你是最棒的你能坚持一边吐槽为什么我要练腿🤣

26/07/2019
早餐：蛋白粉+蛋白棒+圣女果
午餐：混搭杂蔬沙拉+薏米红豆粥
晚餐：清蒸青斑鱼+🍉

早上做了一套Hiit+10min 登山机，本周训练计划完成～
27/07/2019
早午餐：韭菜猪红+炒猪肝+卤牛腩+猪红粥
晚餐：卤猪蹄+卤蛋

周六休息日～早上去了一家很地道的早茶店，里面的炒猪红炒猪肝炒鸡棒！棒到感觉📷都是在耽误美食

下午试用了一下新买的砂锅，卤了猪蹄膀+🥚，真是一个好锅，真是一锅好卤肉✌️
28/07/2019
早午餐：卤肉红薯酸辣粉
下午加餐：🍉+🍈+🍒
晚餐：卤水牛腩
完全控制不住自己的饭后甜点：蛋挞+🍦

今天还是休息，做了卤水牛腩再次证明了这真是个好锅

晚饭后完全控制不住自己吃了整整一盒蛋挞和一个蛋卷冰激凌…果然甜品对于我来说就没有只吃一口，要么不吃，要么就是全部吃完😭 以后还是少逛华人超市了
29/07/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒
午餐：黑巧海盐蛋白棒
下午加餐：圣女果+🥛
晚餐：蛋白粉+圣女果+小胡萝卜🥕

昨天晚饭后吃太多甜品结果就是睡觉也没休息好，今天早上起来头痛胃里也不舒服，今天决定轻食一天，消消食

早上上班前背部训练，晚上胸部肩部训练+Hiit，昨天吃太多今天就乖乖的去gym运动

要不然…看到👆的大橘了嘛… 让你吃让你吃胖死你





30/07/2019
早餐：蛋白粉+烤鸡胸片+圣女果
上午加餐：黑巧海盐蛋白棒
午餐：杂蔬沙拉配茅屋奶酪+卤水拼盘
晚餐：蛋白棒+小胡萝卜+豆制蛋白

今天臀腿日！早上臀中肌训练，晚上臀腿综合训练～ 

还记得刚来的时候在电梯里看到同学从包里拿出一整颗西兰花生吃时的震惊，在这边这种比手指还粗的芹菜和生西兰花经常被当作沙拉（我也不知道local对这种蔬菜有什么误解😂）过了这么久生吃芹菜我基本上已经接受了，但生吃西兰花🥦这个还在锻炼中


31/07/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+烤鸡胸+圣女果
午餐：烤鸡胸肉藜麦杂蔬沙拉
晚餐：蛋白粉+卤水杂拼+🍒

早上背部训练，晚上胸部肩部训练+HIIT

中午单位聚餐，点了藜麦杂蔬沙拉，藜麦，甜菜，小菠菜等蔬菜搭配的用糖浆烤过的核桃和新鲜蓝莓，配上羊奶酪，好好吃！
01/08/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+鸡胸肉+油桃
午餐：芝麻杂蔬沙拉+卤水拼盘+红豆薏米汤
下午加餐：圣女果
晚餐：蛋白粉+卤牛腩+🍒

腿臀日！早上晚上各一次，练臀一时爽，一直练臀一直爽！

最近每天都有煮红豆薏米汤，祛湿消水肿～
02/08/2019
早餐：蛋白粉+蛋白棒+鸡胸肉+🍒
午餐：🍑+鸡胸肉蔬果沙拉
晚餐：盐水鸭+上海芥菜馄炖(超好吃!)

早上肩部训练+Hiit，本周训练计划完成✅

晚上吃到了超级好吃的上海菜，由上海同事亲自认证的地道上海菜！芥菜馄炖超好吃！

每次吃到好吃的时候总会庆幸自己一直有在锻炼，可以放心大胆的享受美食～ 
03/08/2019
早午餐：绿豆藜麦沙拉+鸡胸杂蔬奶酪沙拉+银耳莲子羹
下午加餐：圣女果+🍉
晚餐：麻辣鸡丝凉拌面🍜

Happy休息日♨️～
04/08/2019
早餐：酸奶伪芝士蛋糕
午餐：牛骨粉丝汤
晚餐：蒙古烤肉

Happy休息day2～ 

这个伪酸奶芝士蛋糕的方子很不错欸，无糖无油，健康有好吃～
05/08/2019
早餐：酸奶蓝莓爆浆小面包
午餐：超级好吃的上海菜
晚餐：伪法式奶酪月饼🥮+酸奶蛋糕

Happy休息日 Day3～

明天开始back to normal，再吃就不行了，是要去gym好好锻炼一下了😂
06/08/2018
早餐：蓝莓全麦小方包
上午加餐：黑巧海盐蛋白棒+圣女果
午餐：圣女果+蛋白棒+油桃
晚餐：蛋白粉+🍑

臀腿日！休息三天后back to normal～

如果只能让我选一个器材的话那一定是史密斯机！今天臀腿训练史密斯机全全搞定，史密斯机深蹲/跪姿深蹲/宽距深蹲+史密斯机单腿硬拉/罗马尼亚硬拉+史密斯机后踢腿，妈妈再也不用担心我和别人抢器材了！
07/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+坚果
午餐：鸡胸肉奶酪杂蔬沙拉+薏米红豆水
晚餐：蛋白粉+生菜沙拉+蓝莓

晚上胸部肩部训练+HIIT，女孩子练胸是真的可以改善胸型的！
08/08/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+圣女果+烤鸡胸肉
午餐：鸡胸肉生菜沙拉+蓝莓+圣女果
下午训前加餐：烤鸡肉串
晚餐：蛋白粉+蓝莓

早上背部训练，晚上臀腿综合训练。每次练完腿都感觉腿已经不是自己的了。真的是走着进gym爬着出来😂

最近上班压力山大，吃饭都是在电脑前吃，幸好每天还可以去锻炼发泄一下，要是忙到连运动的时间都没有那就真的崩溃了(´▽｀)
09/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉+生菜蓝莓圣女果沙拉
午餐：蒸鸡胸+防脱发!黑芝麻沙拉😂
晚餐：烤鸡肉丝+草莓+坚果

早上完成了昨天没做完的臀腿训练+肩部训练，本周训练计划完成✅～
10/08/2019
早餐：薏米银耳羹
午餐：猪红粥+韭菜猪红+韭菜炒猪肝
晚餐：健康少油法式奶酪月饼🥮

周六休息～又是愉快的一天
11/08/2019
早餐：银耳薏米羹+🍒
午餐：牛奶燕麦+奶酪杂蔬沙拉
晚餐：低温烤牛排+肉桂烤苹果

这个牛排🥩真的是太好吃了！肉质真好，好的食材根本不需要调料，简简单单撒点盐烤好就无敌美味
12/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+圣女果+油桃+🥛
午餐：低温烤牛排+杂蔬沙拉
下午加餐：蛋白棒
晚餐：蛋白粉+藜麦饼干+蓝莓

买了可爱的沙拉碗，据说拿木碗吃沙拉口感都会更fresh一些，好看的木碗配可爱的小木杯，心情大好～

周一又是臀腿日～ 练到最后感觉自己都要哭了😂 如果说真的有一个训练是既有效练臀又避免练腿那一定是跪姿深蹲，而且可以上大重量，简直酸爽无比
13/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+圣女果+蛋白粉
午餐：烤鸡胸肉+芝麻杂蔬沙拉
下午训前加餐：烤鸡肉串
晚餐：蛋白粉+藜麦饼干+茅屋奶酪+鹰嘴豆蔬果沙拉

早上背部综合训练，晚上胸部肩部训练，本身打算今天做Hiit的，但是腿痛痛痛😂 就改到明天啦

14/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉+蓝莓+烤鸡肉串+圣女果
午餐：烤鸡胸肉+鹰嘴豆蔬果沙拉
下午训前加餐：coconut 蛋白棒
晚餐：蛋白粉+藜麦饼干+茅屋奶酪+樱桃

早上HiiT，晚上臀腿训练～
15/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉+圣女果
午餐：烤鸡胸肉蔬果沙拉
下午训前加餐：烤鸡肉串
晚餐：蛋白粉+黑巧海盐蛋白粉+油桃

早上肩部训练+15min楼梯机，晚上背部胸部综合训练～

可爱的木碗+精心搭配的新鲜沙拉=好心情✌️
16/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉+蓝莓
午餐：薄荷烤鸡胸+椒盐烤杂蔬

早上综合深蹲训练！基础深度+宽距深蹲+坐姿深蹲起+跪姿深蹲，一整套下来直呼深蹲大法好🤘🤘 

本周训练计划达标✌️
17/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+油桃
午餐：牛腩拉面🍜
下午茶：抹茶🍵+葱油小饼干
晚餐：自制葱油拌面

休息日～平日里努力过更能体会休息日的美好(*ˉ︶ˉ*)
18/08/2019
早餐：自制黑巧伍仁月饼🥮+🥛
午餐：杂蔬麻辣烫🍜
晚餐：酥糖饼+蛋卷

休息日～今天去看了羊驼🦙，我遛的那只是个小男孩驼，一直找妈妈还总是要当领队，蠢萌蠢萌好想养哈哈
19/08/2019
早餐：红豆薏米水
午餐：茄汁芝士牛肉饭
晚餐：红豆薏米饼+西瓜猕猴桃奶昔

今天还是休息♨️～最近感觉太累了，翘了一天半给自己放了个假
20/08/2019
早餐：自制巧克力伍仁月饼+油桃
上午加餐：黑巧海盐蛋白棒
午餐：低温烤牛排杂蔬沙拉
晚餐：蛋白粉+烤牛排+圣女果

上一周连着加班+每天两次的gym训练感觉耗尽了我的全部精力，练的时候很兴奋，练完后六日休息的这两天只想在家躺尸T_T 

所以昨天翘了一天班让自己彻底休息了一下，休息的这三天没有刻意控制饮食，想吃什么就吃什么，只要保证不过量就行

修养了三天后今天重归正轨，晚上进行了臀腿训练，没有减重量只增加了每组休息时间，每个动作都保证做到位

事实证明适当的休息/放纵还是有益的～毕竟人不是一个简单的机器，一直绷着弦总有一天会崩断，暴饮暴食或者大家说的过度训练症都是这么来的，所以呢，有时候还是要follow your heart，锻炼健康饮食本就是为了更好的享受生活，毋需本末倒置


21/08/2019
早餐：自制豆沙肉松酥+西瓜🍉牛奶蛋白粉奶昔
午餐：鸡肉松杂蔬沙拉
晚餐：蛋白粉+豆沙肉松酥+🍅+薏米水

早上背部训练，晚上胸部肩部综合训练，今天练胸状态特别好，看来是那几天休息摄入的碳水攒了不少糖原，今天活力满满💪
22/08/2019
早餐：自制豆沙肉松酥+薏米水+葱油烤鸡胸+圣女果
午餐：鸡肉卷饼
晚餐：蛋白粉+黑巧海盐蛋白棒+坚果

早上一套HIIT训练，晚上臀腿综合训练，中午单位聚餐～ 有好吃的BBQ鸡肉卷饼（不敢相信老外的taco居然用的是中国的手抓饼）但是好好吃




23/08/2019
早餐：蛋白粉+黑巧海盐蛋白棒+圣女果+葱油烤鸡胸
午餐：猕猴桃🥝鸡肉松杂蔬沙拉
晚餐：烤鸡腿+奶酪杂蔬沙拉+鹰嘴豆沙拉+奶香小方包                                                         早上深蹲综合训练，晚上胸背综合训练～ 本周训练计划完成～




24/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+牛奶
午餐：三文鱼杂蔬糙米沙拉+全麦咸奶酪司康+草莓冰饮
晚餐：黑巧海盐蛋白棒+能量燕麦棒+草莓+干果

周六Happy休息日～特地起了早去超市买了新鲜三文鱼，青豆，牛油果做了超丰盛三文鱼牛油果糙米杂蔬沙拉～ 配上昨晚烤的咸奶酪司康和草莓🍓冰饮，完美开启新一天！期待LGD夺冠🏆！




25/08/2019
早餐：杂蔬烤鸡蛋+燕麦牛奶+酸奶
午餐：鸡胸肉草莓🍓沙拉
晚餐：鲜牛肉鱼球虾饺汤

Happy休息日day2～ 出去浪浪浪的一天✌️昨天晚上看到了绝美的银河🌌，还没有从震撼中走出来，回程路上又邂逅了一个很漂亮的小镇和一个超特别的花店，真是一路走来处处有惊喜😊






26/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+牛奶+油桃
午餐：西兰花🥦烤牛肉沙拉
晚餐：蛋白粉+鹰嘴豆沙拉+猕猴桃

愉快的周末结束又来到了万恶的周一😂，把新买的fafa带到了单位，看着花花上班心情也升一档～晚上胸部训练回归正轨
27/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+快手椰枣坚果面包
午餐：嫩牛肉西兰花🥦杂蔬沙拉
晚餐：蛋白粉+莲子薏米羹+猕猴桃

早上背部训练，晚上臀腿训练～早上来单位发现花花长出了花芽，可以看到两朵小小的🌼和🌸，好激动！期待fafa长大
28/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+快手椰枣坚果面包+水煮流心蛋+银耳莲子羹
午餐：嫩牛肉西兰花沙拉+意面鹰嘴豆沙拉
晚餐：蛋白粉+坚果椰枣面包+油桃+冰激凌

早上完成了昨天剩下的一部分臀腿训练，，晚上胸部肩部训练～
昨晚又做了一批椰枣坚果面包，切成片带到单位给同事做小礼物，得到了一致好评～开心哈哈，晚上训练完奖励了自己一小盒冰激凌🍦，心情瞬间大好，如果说别的女孩子是水做的，那我大概就是冰激凌做的😂
29/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+快手椰枣坚果面包+圣女果+银耳莲子羹
午餐：鹰嘴豆意面沙拉+西兰花黑豆沙拉+烤牛肉粒
晚餐：蛋白粉+蛋白棒+藜麦饼干

早上背部训练，昨天练胸今天手臂痛完全是使不上力，所以今天早上练背背部发力感觉特别好😂 晚上臀腿硬拉综合训练，花式硬拉酸爽无比💪

30/08/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+蛋白粉+三文鱼芒果🥭沙拉
午餐：鲜虾杂蔬沙拉+芒果亚麻籽沙拉

早上深蹲综合训练+肩部综合训练～ 本周训练计划完成✅

今天的芒果沙拉实在是太好吃了！简直是幸福的味道😋 哪天可以出个菜谱～






31/08/2019
早餐：自制全麦椰枣小餐包+牛奶🥛
午餐：牛肉拉面🍜
晚餐：木耳蒸鸡饭+冰糖银耳炖木瓜

今天休息，但是我居然要来培训，早八点到晚九点，好久没有这么硬核上课感觉有点吃不消😂 因为一整天都在外面所以午餐晚餐都是外事







01/09/2019
早餐：红糖可可快手面包+牛奶🥛
午餐：黄焖鸡米饭
晚餐：鸡丝拌面

培训第二天，同样是早八点到晚九点，好在笔试和实际操作都顺利通过～实操还是满分💯耶！觉得自己棒棒哒
02/09/2019
早餐：DIY100%全麦面包+红枣桂圆薏米水
午餐：鹰嘴豆沙拉+红枣桂圆薏米水+🥝
晚餐：意式辣酱烤鸡胸肉+高纤维坚果面包

这周长周末周一不上班✌️ 终于可以好好休息一天，昨天找了个神奇的全麦粉发酵的方子，做了100%的全麦面包🍞，虽然不知道是不是做成功了但是意外的很好吃～ 刚烤出来不到一会就被熊胖消灭掉了

晚上做了无面粉高纤维面包，吃了一片饱腹感超强诶～接下来几天的早餐又有着落啦
03/09/2019
早餐：高纤维坚果面包+红枣桂圆薏米水
午餐：藜麦鹰嘴豆杂蔬沙拉+烤鸡胸肉+🥝
晚餐：高纤维坚果面包+蛋白粉+🍒

上班啦上班啦～Back to normal 
早上背部训练，晚上臀腿综合训练（花样硬拉+花样深蹲）昨天做的无粉高纤维杂粮坚果面包太好吃了！而且超级管饱，一片下去瞬间就不饿了，有时间再撸一发✌️
04/09/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+🥛+烤鸡胸肉+🍅
午餐：鸡胸肉蓝莓杂蔬沙拉+🍅
晚餐：史上最最最好吃的鲜肉月饼+巧克力冰激凌泡芙+红豆水

早上完成了昨天剩下的一部分臀腿训练（今天一整天腿都痛痛痛）晚上胸部肩部训练，因为赶着回家，有一部分肩部训练没做完，只能留到下次做啦

晚上在朋友家吃饭，朋友老公是有名的上海菜私厨，特地烤了鲜肉月饼，天！真是太太太好吃了！皮超薄超级酥，肉馅很新鲜一点也不腻，无敌好吃，有这么好吃的鲜肉月饼肚子上的肉肉再多点也值得了！

饭后甜点是特制巧克力冰激凌泡芙，也超级好吃，庆幸熊胖不会做饭，要不然天天这种喂我就是圆圆球了😂
05/09/2019
早餐：蛋白粉+高纤维能量面包+烤鸡胸肉
午餐：烤牛排+鹰嘴豆杂蔬沙拉+🍅
晚餐：蛋白粉+高纤维能量面包+鸡蛋🥚

早上背部训练，晚上臀腿训练，每个练完腿的晚上都无不酸爽😂 

话说今天早上练背效果特别好，难道是昨天吃的小鲜肉月饼在悄悄帮忙(´▽｀) 突然觉得欺骗餐有点用处诶

Ps. 这个🥩是熊胖煎的…真是可怜了我这么贵的牛排T_T
06/09/2019
早餐：蛋白粉+蛋白棒+圣女果+牛奶红茶
午餐：鲜虾大麻籽杂蔬沙拉+蓝莓
晚餐：茅屋奶酪+燕麦能量棒+烤鸡胸肉

今天是查漏补缺的一天～早上完成了昨天没做完的一部分臀腿训练，并增加了额外的肩部训练，晚上补上了之前拉下的胸部训练，着重于下胸训练，本周训练计划完成✅
07/09/2019
早餐：100%全麦面包🍞+🥛
午餐：牛腩牛筋鲜虾云吞
晚餐：全麦面包配乌江榨菜哈哈哈+🍵🍦

Happy 休息♨️day～～

Get 到不需揉面的100%全麦面包，表面的苹果片搭配肉桂粉好好吃😋 刚烤出来没多久就让我把皮撕了偷吃 

因为无糖无油，口感很像全麦小馒头，因为要做鲜肉月饼特地买了乌江榨菜，全麦馒头配乌江榨菜～童年回忆哈哈哈
08/09/2019
早餐：自制鲜肉月饼🥮
午餐：黑巧海盐蛋白棒
晚餐：番茄牛腩荞麦面+油桃

Happy 休息♨️day2～～

不敢相信昨天晚上为了一炉鲜肉月饼熬到凌晨一点，终于出炉的那刻老母亲展露出了欣慰（困到呆滞）的笑容😂 不过据大家反应超级好吃的哈哈哈，肉馅里加麻油真是神来之笔

昨天做月饼的同时炖了番茄🍅牛腩，小火砂锅慢炖炖了三个小时，牛腩超级超级软，番茄味鲜浓，今天下了面，真是好吃到舌头👅都掉了～

09/09/2019
早餐：高纤坚果能量面包+茅屋奶酪+蓝莓
午餐：番茄牛腩+西兰花杂蔬沙拉+全麦面包
下午加餐：🥛+高纤坚果能量面包
晚餐：蛋白粉+水煮蛋+黑巧海盐蛋白棒

又是周一上班啦～晚上臀腿训练，硬拉综合+深蹲综合✌️ 

每次臀腿日的心路历程都是：不想练腿嘤嘤嘤➡️练到兴奋整个gym我最棒！➡️腿痛痛痛又要爬回去😂

今天把之前做的鲜肉月饼带到单位成功虏获了同事的胃，我的领导直接说要帮我去宣传开拓市场哈哈，果然中餐最棒～
10/09/2019
早餐：蛋白粉+自制高蛋白茅屋奶酪燕麦糕+微波炉版牛奶炒蛋+油桃
午餐：鸡胸肉杂蔬烩薏米饭
下午加餐：茅屋奶酪燕麦糕
晚餐：茅屋奶酪+蛋白粉+蛋白棒

早上背部训练，晚上胸部肩部训练～现在不仅腿痛还get了胸痛肩痛背痛😂

昨晚灵机一动想做燕麦能量棒，翻翻冰箱发现有鸡蛋，酸奶，茅屋奶酪，随意把这些搅匀，压入一根香蕉🍌泥，加点坚果，再来一勺蛋白粉，把全部原材料移入搅拌机打成泥，最后加两大勺燕麦搅匀，倒入烤盘整平，在表面撒上亚麻籽，175度30分钟～ 烤出来超级超级好吃！香蕉味浓郁，口感柔软干湿适中，意外惊喜✌️
11/09/2019
早餐：蛋白粉+蛋白棒+马克杯鸡蛋马芬
午餐：鸡胸肉杂蔬烩薏米饭
下午加餐：茅屋奶酪+黑巧海盐蛋白棒
晚餐：蛋白粉+牛筋牛腩配鲜虾云吞

Leg day！Leg day！早上深蹲综合训练，晚上硬拉综合训练～ 酣畅淋漓运动完的感觉真好～
12/09/2019
早餐：蛋白粉+黑巧海盐蛋白棒
午餐：白灼猪肝+韭菜炒猪血
晚餐：茄汁厚切牛肉黎麦烩饭

今天熊胖拔智齿，请了两天假陪他，早上把他送去医院忙里偷闲去gym做了一套胸背训练，难得有两天假期可以做点好吃的犒劳自己～可惜家里那位刚刚拔了牙🦷不能吃饭，惨兮兮的看着我的样子太好玩了

为了安慰他特低给他做了超级软的酸奶蛋糕，真的超级软入口即化～据他说吃第一口就被治愈了

另外还给自己做了超低卡的健康芝士蛋糕，用茅屋奶酪代替高脂的奶油奶酪，口感几乎一模一样但是更健康哟
13/09/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒+红豆莲子汤+低脂高蛋白茅屋奶酪芝士蛋糕
午餐：超级好吃的茄汁厚切牛肉黎麦烩饭
晚餐：茄汁蒜蓉烤虾+红豆莲子汤

今天在家悠闲的做了一套弹力带臀腿训练～ 边练边撸猫的感觉真好鸭!(本周训练计划达成✅)

吃完饭去了双立人的开仓，用1/3的价格买到了超级好看的珐琅锅，简直不要太开心!
用超好看的锅盛着自己亲手做的料理(关键还好看又好吃哈哈)，这不就是就是我想要的烟火嘛
14/09/2019
早午餐：咖喱茄汁虾+红薯草莓蛋糕
晚餐：低脂高蛋白冰激凌+软绵绵麻油蒸蛋

Happy休息日～～～ 为熊胖做了软绵绵的麻油蒸蛋，还有我做的咖喱虾实在是太好吃有木有哈哈哈
15/09/2019
早餐：希腊酸奶红薯蛋糕
午餐：茄汁咖喱鸡糊塌子
下午加餐：酸奶海绵蛋糕+低脂冰激凌
晚餐：核桃糊红薯蛋糕

Happy休息日的最后一天，明天就要上班了难过ing，中午做了咖喱糊塌子，虽然没什么颜值但是好吃的不得了哈哈
16/09/2019
早餐：黑巧海盐蛋白棒
午餐：蛋白棒+圣女果+油桃
下午加餐：蛋白棒
晚餐：蛋白粉+鲜虾🦐茄汁疙瘩汤

之前四天假整个人都懒散了，上班第一天有点萎靡不振，加上昨天晚上没有睡好，今天一早上都是迷迷糊糊的，幸好早上去gym做了深蹲综合，稍微缓解了一点

晚上下班后依旧臀腿训练，硬拉综合，训练完回来给自己也给依旧不能吃饭的熊胖做了超软的疙瘩汤！我觉得我就是疙瘩汤小天才，香浓的茄汁配上润滑软绵的面疙瘩，多一分过于浓烈少一分又有些清淡，完全还原了我想要的味道～
17/09/2019
早餐：蛋白棒+酸奶银耳莲子羹+油桃
午餐：咖喱鸡胸糊塌子
下午加餐：希腊酸奶蓝莓沙拉
晚餐：茄汁油麦菜炖鸡胸+哈密瓜+蛋白粉

早上背部训练，晚上胸部肩部训练+Hiit。最近俄罗斯方块♦️上瘾，不敢相信我居然玩到了现在🤣
18/09/2019
早餐：蛋白棒+黎麦饼干+油桃+酸奶
午餐：鸡胸肉蛋羹
下午加餐：酸奶蓝莓沙拉
晚餐：蛋白粉+茄汁咖喱鸡肉丁焖饺子

早上臀腿深蹲综合，晚上硬拉超级组～ 臀腿日go go go！

最近开发了鸡胸肉蛋羹，超级无敌好吃，中午吃完幸福感满满🈵️😄
19/09/2019
早餐：蛋白棒+茄汁炖鸡胸+油桃
午餐：鸡胸肉杂蔬蛋羹
下午加餐：黑巧海盐蛋白棒
晚餐：蛋白粉+茅屋奶酪+鸡胸肉全麦卷饼

早上背部综合训练晚上胸部肩部综合训练+15min HIIT，又是活力满满的一天～

午餐还是鸡胸肉杂蔬蛋羹，因为实在是太好吃了连吃两天，鸡胸这么烤出来超级嫩，蛋羹更是嫩出水了，还有大粒Q弹的🍤，搭配朝鲜辣酱无比好吃，满满的幸福～
20/09/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+杂蔬鸡胸肉全麦卷饼
午餐：鸡胸肉杂蔬沙拉+茅屋奶酪
下午加餐：茅屋奶酪
晚餐：鲜虾🍤葱油拌面🍜+香葱炒鸡丁

早上臀腿综合，补上了之前没做的几个项目，本周训练计划完成✅

同事给了我一把刚刚从后院摘的小葱，自己种的小葱超级香的！导致我一整天就想着要吃葱油拌面要吃葱油拌面😂 

晚上用一半的小葱榨了葱油，用另一半做了香葱炒鸡丁，好吃的不得了～
21/09/2019
早餐：青豆酸奶坚果沙拉
午餐：鸡胸肉+鲜虾沙拉
下午加餐：低卡冰激凌+西瓜酸奶沙拉
晚餐：芋头蛋糕卷

欢快休息日～～～ 
22/09/2019
早午餐：自制低卡芋头蛋糕卷+无花果+🍓
下午加餐：低卡冰激凌+芋头蛋糕卷
晚餐：红豆莲子红枣汤+烤茄子

欢快休息日2～～～  一觉睡到自然醒的感觉真好～欢乐休息日总是那么短暂嘤嘤嘤
23/09/2019
早餐：蛋白棒+茅屋奶酪+红豆莲子汤
午餐：葱油拌鸡丝+日式海苔烤豆腐+烤茄子
下午加餐：小胡萝贝
晚餐：蛋白粉+木瓜炖牛奶

又是周一又是臀腿日～早上深蹲综合晚上硬拉超级组～

午餐是葱油拌鸡丝，葱香实在是太美味了，奇怪小时候最讨厌葱姜蒜怎么长大了最爱的是葱油，蒜蓉烤虾和姜茶😂

下午休息吃了一袋小胡萝贝🥕，脆脆甜甜根本停不下来，结果就是胡萝卜吃太多胃里直到晚上都顶的难受😣，难道是胡萝贝的报复

从gym出来胃里还是鼓鼓的，什么都不想吃，只想喝一杯热热的牛奶，于是买了木瓜和香梨，做了木瓜炖奶，木瓜甜甜的味道融入暖暖的牛奶🥛，暖胃更暖心

Ps：吐糟一下为什么西人超市的木瓜每次都香甜柔软，反而华人超市的木瓜硬邦邦一点木瓜味都没有，木瓜难道不是华人最的吗😂
24/09/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+木瓜牛奶+烤三文鱼
午餐：茄汁烤三文鱼配鲜蘑+木瓜牛奶+🍐
晚餐：牛筋牛腩汤

早上背部训练+肩部训练+HIIT训练～～晚上有事就没有去gym，下次再补上胸部训练～


25/09/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+豆花+茅屋奶酪
午餐：洋葱炒牛肉+圣女果+李子
晚餐：蛋白粉+铁板鸡胸+沙拉+小碗白饭

早上臀腿深蹲综合，晚上硬拉超级组，臀腿日go go go！

晚上训练完抑制不住的想吃肉，于是听从了内心的声音去日料店点了铁板鸡胸，这家日料店的做法和其他饭店不太一样，不想说烤鸡胸，倒像是杂蔬炒鸡胸，做饭很家常，不过却很好吃～
26/09/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+茄汁鹰嘴豆炖牛肉靡
午餐：茄汁鹰嘴豆炖牛肉靡+香梨🍐+🍅
晚餐：蛋白粉+韩式鳕鱼汤

早上背部训练+肩部训练，晚上胸部训练～话说如果只能让我用一个器械的话那一定是史密斯机，史密斯机在手，全套胸部&臀腿训练随便做～

午餐茄汁鹰嘴豆炖牛肉靡，虽然没有颜值却无比好吃～鹰嘴豆炖的软绵，配上吸满了茄汁的牛肉靡，高蛋白高纤维，好吃又健康～ 最棒的是电饭锅就可以搞定，超级方便✌️（ps最近太冷了，蛋白粉冰冰的都不想喝）
27/09/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+茄汁鹰嘴豆炖牛肉靡
午餐：茄汁鹰嘴豆炖牛肉靡+香梨🍐
晚餐：豆花酸奶西瓜🍉捞+烤鸡胸肉

早上臀腿训练，补上了之前不喜欢做的几个训练项目，本周训练计划达成✌️

午餐还是茄汁鹰嘴豆炖牛肉靡，好吃到连吃两天，重点是超方便～ 又是周五啦(*ˉ︶ˉ*) 欢乐休息日开启✌️
28/09/2019
早午餐：葱油拌面+黑豆杂蔬炖蛋+盐沁毛豆+茅屋奶酪+🥛
下午餐：港式卤水鸭豉油鸡烧腊杂拼+蒜末油菜+杏仁茶

欢乐休息日♨️～ 早上特地早起做了一顿丰盛的早餐，我的葱油拌面做的越来越好吃了哈哈～ 配上黑豆杂蔬炖蛋和现煮的盐水毛豆，好吃😋
29/09/2019
早餐：蛋白棒+蒜蓉菜心+灌汤小笼包
午餐：茄汁黑豆杂蔬炖鸡胸
晚餐：红薯栗子低卡芝士蛋糕

欢乐休息日Day2～ 窝在家里一整天迎接大姨妈来访，晚上做了秋季🍁定食 红薯栗子芝士蛋糕，用茅屋奶酪代替传统的奶油奶酪，依旧可以作出口感细腻的芝士蛋糕～ 细腻的芝士蛋糕包裹着柔软的红薯和栗子，搭配酸酸甜甜的李子酱，秋天的味道我知道～

今天一天窝在家里搂着丑丑刷了一天的剧，从【风平浪静的闲暇】，【无法置信】，再到【伦敦生活】，虽然三部剧风格迥异，但都超级好看！是很用心作品～ 可以窝在懒人椅上🛋️，吃着蛋糕🍰，喝着热牛奶🥛，看着好看的剧，揉着丑丑软绵绵的肚子🐱，听着她的呼噜呼噜声，大概没有比这更幸福的周末午后了～
30/09/2019
早餐：红薯栗子低卡芝士蛋糕+🥛+坚果
午餐：海苔烤豆腐+杂蔬黑豆炖鸡胸+柿子
晚餐：黑豆杂蔬炖鸡胸+栗子+坚果+🍅

今天大姨妈，gym暂停休息一天～

昨天看伦敦生活里面有句台词是“Women are born with pain built in. It's our physical destiny. Period pains, sore boobs, childbirth, you know. We carry it within ourselves throughout our lives. Men don't. They have to seek it out. They invent all this gods and demens and things. Just so they can feel guilty about things, which is something we also do very well on our own./ 女人生来就内置了各种痛苦，这是我们生理上的宿命。姨妈痛、涨奶痛、生产痛，所有那些，伴随着我们一生。男人则没有，他们的痛都需要自己去寻找。所以他们编了上帝啊地狱啊的那一套，让自己能自苦、能身心有所痛楚，而我们女人在这件事上丝毫不逊、还自给自足。” 说的真好，女生都是勇士，所有体会过姨妈痛的妹子更是勇士✊
01/10/2019
早餐：姜汁撞奶+🥛
午餐：日式烤豆腐
晚餐：泰餐

姨妈日依旧gym 暂停，早上特地早起做了姜汁撞奶，吃完整个人都暖暖的～

晚上同学聚餐，泰国料理走起～ Ps：十一快乐，话说阅兵不要太帅！
02/10/2019
早餐：蛋白棒+茅屋奶酪+烤虾
午餐：鸡胸肉黑豆牧羊人派+希腊酸奶+🍅
晚餐：蛋白粉+蛋白棒+鸡蛋炖虾🦐

今天恢复训练，早上臀腿深蹲综合，晚上硬拉超级组，臀腿日go go go！

午餐是牧羊人派，甜甜的红薯配上微咸的黑豆&鸡胸肉，好好吃！感觉做多了中午只吃了一半，剩下一半明天午餐好啦
03/10/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+低卡李子芝士蛋糕+茅屋奶酪
午餐：鸡胸肉黑豆牧羊人派+希腊酸奶+烤虾
晚餐：蛋白棒(训前加餐)+蛋白粉+鸡胸肉杂蔬沙拉+茅屋奶酪

早上背部综合训练，晚上胸部肩部综合训练，最近调整了训练计划，背部训练和胸部训练(拉和推)比例调整为2:1，因为经常坐办公室本身就容易含胸弓背，如果胸部肌肉过于紧张会加重弓背，强化背部肌肉可以让人更挺拔～

午餐是昨天剩下的一半牧羊人派，放了一晚上还是很好吃，昨天晚上做了李子低卡蛋糕，加了一勺蛋白粉，用杏仁粉代替了低粉，软绵的蛋糕和李子很搭哟～ 做早餐超级合适！
04/10/2019
早餐：蛋白棒+茅屋奶酪+鸡胸肉沙拉
午餐：蛋白棒+茅屋奶酪+香梨+坚果
晚餐：低温烤牛排

今天臀腿日～ 早上的臀腿训练做了一点小小的改变，没有像之前一样选几个项目每项做三组，而是把我所有知道的臀腿训练项目都做了一遍

整套训练包括【负重分腿蹲+杠铃罗马尼亚硬拉+杠铃负重臀冲+负重深蹲+杠铃相扑深蹲+跪姿深蹲+哑铃球直腿硬拉+相扑硬拉+史密斯机单腿硬拉+史密斯机单腿跪姿后蹬腿+绳索腿外展+绳索单腿直立后抬腿+绳索硬拉+绳索髋屈伸+坐姿腿外展+坐姿腿内收+器械负重测蹬腿】每项用能有效完成训练的最大重量只做一组，每组8-15次不等。一整套做完大概一小时15分钟，每项休息时间控制在30s-1min之间。

虽然有各种各样不同的臀腿训练，但归根到底就是硬拉/深蹲/腿外展/腿后踢的各种变体，个人感觉如果是刚开始训练找臀部发力感觉的小伙伴首选史密斯机深蹲，臀冲，史密斯机跪姿深蹲，和器械坐姿腿外展/腿内收，都是一些很容易找到臀部发力感觉的训练。有经验的小伙伴就可以挨个试啦，毕竟适合每个人的训练动作都不一样～我自己最喜欢罗马尼亚硬拉，跪姿深蹲，站姿绳索腿外展，绳索单腿直立后抬腿，尤其是绳索后抬腿，简直是又爱又恨T_T


06/10/2019
早餐：茅屋奶酪+低卡李子芝士蛋糕
午餐：牛腩鲜虾云吞汤
晚餐：手撕杏鲍菇+清蒸膏蟹+🥭

欢乐休息日♨️～～～

秋天到了又到了吃螃蟹的季节～ 选一只鲜活的螃蟹🦀️简简单单清蒸再配个蒜蓉汁，吸一口蟹黄咬一口蟹肉，幸福赛神仙呀
07/10/2019
早午餐：老醋菠菜花生+蟹黄豆腐+灌汤小笼包+🌰
晚餐：据说是钵钵鸡哈哈哈

欢乐休息日♨️day 2～～～

早上舒舒服服的睡了个懒觉，起来神清气爽～ 舒舒服服吃个早午餐，昨天吃了🦀️，今天就来吃蟹黄豆腐吧～ 不得不表扬一下流着红油的咸鸭蛋真是太好吃！
07/10/2019
早餐：蛋白棒+牛奶红薯泥
午餐：木瓜牛奶+南瓜派+南瓜挞
晚餐：蛋白粉

中午单位感恩节聚餐，大家都自己带一份才过来，有同事带了超级好吃的南瓜派和南瓜挞，一不小心就吃多了😂 甜食吃太多了结果就是胃里有不舒服了😭 

晚上下班以后去gym运动消化一下，做了一套臀腿训练，运动完感觉整个人精神都变好了～ 胃里也舒服不少。果然对我来讲缓解疲劳萎靡的最佳方法就是运动。Ps：晚餐skip掉了，因为胃里还是有点点顶，感觉现在身体对甜食已经不适应了，每次一吃多就难受
08/10/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+鲜虾牛奶鸡蛋羹
午餐：鲜虾豆腐鸡蛋羹+柿子
晚餐：蛋白粉+草莓+咖喱黎麦炖鸡胸

早上补上了昨天早上没来得及做的臀腿训练，晚上背部训练～

午餐是鲜虾豆腐鸡蛋羹，超级方便的便当料理，只需要微波炉而去准备时间不超过十分钟✌️ 只需要把豆腐块/红薯块，解冻去皮的虾摆放在烤盘里，打两个鸡蛋并在蛋液中加入适量牛奶，再将蛋液倒在烤盘，然后微波6-8分钟直至蛋液凝固，虾变红色即可～ 出炉撒一点芝麻油，撒点胡椒粉或者海苔碎，就好吃的不得了(*ˉ︶ˉ*) 超级快手有木有，早上十分钟就已经帮自己和熊胖准备好了午餐盒子🥳
09/10/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+咖喱鸡胸黎麦烩饭
午餐：咖喱鸡胸黎麦烩饭+希腊酸奶+圣女果
晚餐：凉拌菠菜+灌汤小笼包+蛋白粉

早上深蹲综合，晚上硬拉超级组～ leg day go go go！

今天的午餐是咖喱鸡胸黎麦烩饭～ 有肉有菜有饭，健康美味一锅端(*ˉ︶ˉ*) 中午同事尝了一下都说好吃哈哈
10/10/2019
早餐：蛋白粉+咖喱鸡胸黎麦烩饭
午餐：鲜虾豆腐杏鲍菇鸡蛋煲+希腊酸奶
晚餐：蛋白粉+鸡胸肉杂蔬沙拉🥗+坚果

早上背部综合训练，晚上胸部肩部综合训练

今天的午餐是之前微波炉版鲜虾豆腐鸡蛋羹的加强版，新添了杏鲍菇和牛肉靡，改用了蒸锅，虽然花的时间多了但是蒸出来口感更嫩，白白嫩嫩的蛋羹配白白嫩嫩的豆腐让人食欲大增～～

旁边的肉桂烤苹果是我做给我的supervisor的感恩节小礼物，遇到一个好的领导真的不容易，谢谢领导对我在工作上的指导和对我的愚蠢错误的包容😂 烤过的苹果软绵香甜，搭配肉桂粉和希腊酸奶好吃度蹭蹭蹭往上涨～ 
11/10/2019
早餐：蛋白粉+蛋白棒+昨天午餐没吃掉的鸡蛋豆腐煲😂+希腊酸奶
午餐：鸡胸肉杂蔬沙拉+茅屋奶酪+香梨
晚餐：番茄青口汤配干奶酪片+羊奶酪甜菜片+草莓🍓

早上补上了之前漏掉的几项臀腿训练，本周训练计划完成✅

感恩节假期前的最后一个工作日，单位里人少了一半，停车场🅿️都空旷了😂 假期将至无心工作，等不及要享受我的三天小长假～

在国外感恩节应该是除了圣诞节最重要的节日了，公司里准备咖啡☕️和甜甜圈🍩祝大家感恩节快乐，打开盒子看看了🍩过了过眼瘾又默默合上了，这边的甜甜圈真的是甜的要死😂 再也不要被他🍩好看的外表迷惑了

午餐外食鸡胸肉杂蔬沙拉🥗，在我运动的gym旁边开了一家沙拉店，可以自己选择配菜，肉，酱汁，和料理方式。种类丰富菜品新鲜还好吃不贵～ 

Ps. 讲个小笑话，昨天我去点沙拉的时候没有加酱汁，服务我的小哥哥认真的和我说酱汁的钱也是包含在总价里了，不要酱汁会亏钱的啦，真是好可爱有木有
12/10/2019
早餐：蛋白棒+坚果
午餐：红烧牛肉面+凉拌土豆丝+香辣牛筋
晚餐：炸三文鱼块+培根🥓烤三文鱼

感恩节小长假第一天～～幸福生活第一天哈哈！晚餐是三文鱼定食，两款超级美味的三文鱼料理！炸三文鱼块和培根烤三文鱼！超好吃分分钟光盘哈哈哈～

13/10/2019
早午餐：三文鱼葱油粥+希腊酸奶
下午小甜品：超级超级超级好吃的开心果冰激凌🍦+蛋白棒(希望我的cheat meal永远是冰激凌！)
晚餐：烧烤杂拼

感恩节小长假第二天～～幸福生活第二天！ 早上用昨天剩下的培根🥓烤三文鱼做了葱油粥，鲜香美味开启了我浪浪浪🌊的一天，上午第一次尝试了泥塑，做了一只可爱丑丑小泥猫，期待他烤过以后的样子～ 做完泥塑偶遇超好吃的开心果冰激凌，好吃到熊胖直接买了一桶带回来😂 晚餐和朋友烧烤聚餐，做的味道不错可惜我对烧烤不太感兴趣稍微吃了点，晚餐后密室逃脱+桌游趴玩到了凌晨🕛，老年人好久没有连在玩12个小时😅

14/10/2019
早午餐：三文鱼黎麦茶泡饭+蒜香煎牛排
晚餐：港式下午茶(韭菜猪红真是太好吃)

感恩节小长假最后一天，幸福的时光总是过的这么快… 难过ing… 早上做了三文鱼黎麦茶泡饭和蒜香煎牛排，茶泡饭真是好吃又简单，绿茶的清香和三文鱼的鲜香很搭哟～ Ps. 想夸一下自己煎牛排的技术越来越好了，完美media rare(*ˉ︶ˉ*) 

15/10/2019
早餐：蛋白棒+香蕉🍌鸡蛋羹+希腊酸奶
午餐：黎麦杂蔬蛋炒饭+蒜香铁板牛肉丁+希腊酸奶
晚餐：蛋白棒+蛋白粉烤牛肉丁

早上深蹲综合+硬拉综合，晚上臀腿综合训练～ 假期结束第一天，恢复正常训练，今天惯例臀腿日✌️

今天的早餐是香蕉鸡蛋羹，香蕉块+蛋液+牛奶+一勺杏仁粉，微波炉中火6min，超级简单却超级好吃！
16/10/2019
早餐：蛋白棒+鸡肉丝全麦卷饼+茅屋奶酪
午餐：蒜蓉牛肉粒+烤杂蔬+希腊酸奶
晚餐：蛋白粉+蛋白棒+鸡蛋

早上背部综合训练，晚上胸部肩部综合训练

今天的午餐是烤蔬菜，之前感恩节小长假肉吃太多急需补充蔬菜，一盘蒜茸烤杂蔬，简单快手又健康美味～
17/10/2019
早餐：蛋白棒+银耳莲子羹+茅屋奶酪
午餐：鲜虾🦐烤杂蔬+希腊酸奶+坚果
晚餐：蛋白棒+蛋白粉+茅屋奶酪+🍐

今天臀腿日～早上硬拉超级组，晚上深蹲综+其他臀腿综合训练，晚上痛痛快快的练了一场感觉今天训练效率棒棒哒🎉

今天午餐依旧是烤杂蔬，搭配了蒜蓉烤虾和酸黄瓜🥒，烤蔬菜超级好吃，同事说颜色清新看起来超级有食欲的样子～
18/10/2019
早餐：蛋白棒+茅屋奶酪+坚果
午餐：海苔咸蛋粥+水果盒子+茅屋奶酪
晚餐：羊肉串烤芦笋+消化饼干+抹茶🍦

今天上身综合训练～背部肩部+几组俯卧撑，本周训练计划get✅

午餐是熊胖做的海苔咸蛋粥～和同事给的水果盒子！Happy Friday～
19/10/2019
早餐：海苔咸蛋粥+烤芦笋
午餐：南瓜芝士蛋糕
晚餐：清蒸螃蟹🦀️+凉拌黄瓜+手撕杏鲍菇

周六happy休息日♨️～ 早上舒舒服服的睡了个懒觉，感觉整个人都被治愈了

午餐是南瓜芝士蛋糕🎃 来自一个很小的茶馆但超级超级好吃，老板人超好，临走还偷偷塞给我一块，开心ing～ 晚上吃螃蟹🦀️，秋意浓，螃蟹正当时哈哈
20/10/2019
早午餐：南瓜芝士蛋糕+木瓜牛奶
晚餐：蒜蓉空心菜+香煎卤水红肠+希腊酸奶火龙果+木瓜

周日happy休息日2♨️～ 空心菜好好吃，过水煮一下，盖上炒香的蒜蓉和培根碎，yammy(*ˉ︶ˉ*)
21/10/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+白煮蛋+烤牛肉
上午甜品：健康低卡南瓜派🎃
午餐：蒜蓉煎牛排+白灼空心菜+培根蒜蓉拌杏鲍菇+希腊酸奶
晚餐：蛋白棒+蛋白粉+鲜虾馄炖+栗子

今天臀腿日～早上硬拉深蹲超级组，晚上其他臀腿综合训练，周一惯例臀腿训练💪 Fight～～～

昨晚做了超好吃的健康南瓜派，只有美味低卡无负担，带去给同事一起吃他们都说好吃哈哈(*ˉ︶ˉ*)
22/10/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+低卡南瓜派+菠菜豆腐鸡蛋羹
午餐：超好吃！咖喱鲜虾焗南瓜🎃
晚餐：蛋白粉+芥菜腊肠炒饭

早上背部综合训练，晚上Hiit训练+肩部训练+徒手俯卧撑，今天上半身训练，最近减少了胸部训练使拉与推达到2:1，所以周二晚上胸部训练换成了Hiit+俯卧撑

午餐是超级超级好吃的咖喱焗鲜虾南瓜～ 南瓜虾仁菠菜咸蛋浇上咖喱洋葱酱汁，咖喱的咸香搭配南瓜的软绵香甜，简直不要太好吃(*ˉ︶ˉ*) 幸福感满满喵～
22/10/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+黎麦蛋炒饭+希腊酸奶豆腐布丁
午餐：超好吃again！蒜蓉煎青椒+盐烤牛排+咸蛋黎麦焖饭
晚餐：蛋白粉+鲜虾馄饨+青豆炒蛋

今天臀腿日again！早上硬拉超级组，晚上深蹲综合+其他臀腿综合训练，每次的臀腿日都是异常艰辛的一天😂 

午餐又是超级超级好吃的咸蛋黎麦焖饭，秘诀是先用蒜蓉炒香洋葱在加水焖煮黎麦，最后加咸蛋炒香～ 最近的午餐都太好吃，每天吃完都好开心哈哈哈😄 下午又有力气工作了(*ˉ︶ˉ*)
24/10/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+黎麦蛋炒饭
午餐：南瓜鲜虾鸡蛋羹+希腊酸奶+巧克力球
晚餐：鸡胸肉炒杂蔬

早上背部综合训练，晚上胸部训练+肩部训练～今天已经上半身训练

午餐是微波炉料理-南瓜鲜虾鸡蛋羹，偷了懒，微波炉叮一下午餐搞定～ 大概是我摆盘摆的好，熊胖说今天的午餐好奢华哈哈哈，都不好意思告诉他我只用了十五分钟😂
25/10/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+鸡胸肉杂蔬沙拉
午餐：希腊酸奶
晚餐：咸蛋咖喱焗鲜虾南瓜🎃

早上臀腿训练查漏补缺～本周训练计划完成✌️

早上训练完实在太饿了就吃光了午餐，导致中午只有酸奶喝😂 晚上是咖喱焗南瓜，不得不说咖喱和南瓜真的是太配了！咸香的咖喱搭配南瓜的香甜软糯，OMG！Amazing～
26/10/2019
早餐：鲜虾馄炖+烤南瓜+坚果
午餐：蛋白棒
晚餐：鲜虾馄炖+牛肉干+花生🥜

周六浪浪浪🌊的一天～从早到晚都跑在外面玩到都没有时间好好吃顿饭(◐‿◑)﻿

晚上去了漫展，意外获得超可爱狗子一枚～放一张可爱阿柴吃饭的照片吧～
27/10/2019
早午餐：豆腐南瓜汤+油桃+花生
晚餐：泰式红咖喱牛腩粉+泰式烤羊排

浪浪浪🌊的第二天～下午去给之前捏好的陶塑小南瓜和小猫咪上色～期待他们烤好的样子﻿😄

狗子的早餐是豆腐南瓜汤，狗子的晚餐是超好吃的泰式咖喱粉，泰餐真的很好吃诶
28/10/2019
早餐：蛋白棒+希腊酸奶
午餐：南瓜豆腐汤+烤芦笋+洋葱炒牛肉
晚餐：牛腩菠菜汤+鲜虾云吞

今天臀腿日! 早餐起晚了就没有去训练，当是给自己放一次假～ 晚上臀腿综合，今天把所以我知道的臀腿训练都做了一遍，只不过每项只做一组，这样感觉更好玩感觉起来也更轻松一点～ 但是每次的臀腿日都是异常艰辛的一天😂 

29/10/2019
早餐：菠菜鲜虾馄炖汤+蛋白棒+蛋白粉
午餐：牛腩菠菜鱼肉丸鲜虾馄炖汤
晚餐：蛋白粉+油桃+豆腐南瓜牛肉汤

早上Hiit训练，包括臀腿，胸，肩部和有氧训练。晚上背部训练。

午餐是牛腩混沌汤，六日炖了牛腩，用牛腩汤煮了鲜虾大馄炖～ 当然馄炖不是我自己包的，但是这个馄炖超级好，皮薄馅大，每一个都有两个大虾仁🍤，吃的时候超幸福哈哈
30/10/2019
早餐：蛋白粉+蛋白棒+牛腩芦笋汤
午餐：牛腩南瓜洋葱汤
晚餐：蛋白粉+油桃+坚果+鲜虾馄炖

臀腿日again！早上深蹲和硬拉综合训练，晚上臀腿其他项目综合训练。今晚晚上赶着回家训练时间比较短，于是缩短了休息时间，每组间休息时间控制在一分钟以内（感觉被我做成了hiit），虽然还是有两组没来得及做完，但是因为休息间隔短，训练效果还是不错的～练完感觉比平时还累😹

午餐是牛腩南瓜洋葱汤，之前炖的牛腩发挥了大用场，解决了两天的午餐和晚餐，天冷了喝点热汤♨️超舒服的
31/10/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+牛奶鲜虾芦笋汤
午餐：南瓜鲜虾芦笋鸡蛋羹
晚餐：蛋白粉+咖喱牛肉洋葱汤+半个油桃+蓝莓
晚上小甜点：南瓜芝士派

早上背部综合训练，晚上胸部训练+肩部训练～

午餐依旧是快手微波炉料理-南瓜鲜虾芦笋鸡蛋羹，偷了懒，十五分钟微波炉叮一下搞定美味午餐～  

今天是万圣节，公司里面有雕南瓜比赛，同事们一个个铆足了劲大显神通，因为奖品是一天的带薪休假😹 早知道我应该更努力的！可怜的我只能明天去上班

晚上做了南瓜芝士派，也算是万圣节特供，没忍住吃了一个，真是好吃哈哈哈
01/11/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉
午餐：杂蔬蘑菇木耳藕片萝卜豆腐魔芋丝猪血牛肉超多种类超好吃酸菜麻辣烫
晚餐：咖喱牛肉盖面+坚果+芝士南瓜挞

早上臀腿超级组，本周训练计划达成✌️

今天下班早，就没有在单位吃午餐，下了班直接去了一家我超喜欢蔬菜🥬麻辣烫店，里面蔬菜种类丰富并且都很新鲜，痛痛快快吃一大碗暖胃暖身暖心～

回了家泡一杯茶🍵，窝在沙发上🛋️抱着丑丑刷着剧，难得的一个人休闲时间，可以静静地发个呆，感觉幸福就是这么简单哈哈
02/11/2019
早餐：蛋白棒
午餐：牛腩鱼丸鲜虾云吞粉
晚餐：坚果+栗子+鸡胸肉

周六gym休息一天，虽说是休息日还是加了班，想想是为自己挣钱就不抱怨了😂，从早上忙到中午一点才吃了饭，一碗牛腩云吞粉下肚整个人都活过来了～  

晚餐是Costco的烧鸡，挑着鸡胸吃了几口，大烤炉烤出来的鸡就是不一样，水分超足，即使是鸡胸肉也不觉得干(◐‿◑)﻿。(Ps. 图片是昨晚狗子的晚餐，咖喱牛肉盖面～因为今天基本上没有自己做饭，就不发照片啦）
02/11/2019
早餐：牛奶+牛奶小面包
午餐：热狗🌭️+花生酱饼干
晚餐：超好喝番茄洋葱鸡丝暖身汤

周日一大早就去了训练场，在寒风里吹了两个小时感觉整个人都不好T T，加拿大的冬天来的真是猝不及防😂

在训练场里有一个小小的咖啡厅，是一个老爷爷经营的，卖点快餐甜品，虽然是一些简单料理但做的很用心，尤其是南瓜芝士蛋糕，超级超级棒(据说是老爷爷的妻子做的), 好吃到让我腆着脸要了菜谱，爷爷人超好不仅给了菜谱还附赠了原材料和磨具，笑呵呵的和我说谢谢我喜欢

今天下午我一边吃着爷爷送的花生酱饼干🍪一边和他聊天，才知道爷爷以前也是工程师，因为生了一场大病身体垮了只能待在家里，每天都郁郁寡欢，因为爷爷一直很喜欢料理，他的妻子为了鼓励他便帮他盘下了这个小餐馆，这样爷爷成为了主厨，笑呵呵的做着料理，笑呵呵的和客人们聊天，笑呵呵的给客人各种赠品😹 

爷爷说人生太短了，做自己喜欢的事情很重要，和喜欢的人在一起很重要，向喜欢的表达爱意❤️也很重要，最后爷爷摸着自己圆滚滚的肚子说当然吃好吃的东西也很重要哈哈
04/11/2019
早餐：蛋白粉+蛋白棒+洋葱番茄鸡丝汤
午餐：番茄洋葱鸡丝汤+希腊酸奶
晚餐：蛋白粉+洋葱窝蛋牛肉+🍓+坚果

周一臀腿日开启新的一周训练～早上深蹲和硬拉综合，晚上臀腿其他项目综合训练。

午餐是昨天做的番茄洋葱鸡丝汤，晚餐是洋葱牛肉窝蛋～今天一天是可爱的洋葱女孩👧
05/11/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+番茄洋葱汤
午餐：昨天炒糊的洋葱😂+牛肉
晚餐：蛋白粉+泰式冬阴功杂蔬汤
晚上小甜点：糯米糍+黑巧克力

早上背部综合训练，晚上胸部训练+肩部训练～

今天真的是太冷了！外面寒风呼呼的刮，据说明天还有雪，冬天来的真是猝不及防T_T

天气冷了就想喝汤，晚餐是冬阴功汤，热腾腾的微辣的汤简直是驱寒良药✌️

Ps. 天冷了就额外想吃点甜的，晚上看胖胖吃糯米糍一口一个吃的好不开心，没忍住就抢过来都吃了😂 算了算了就当chea day吧
06/11/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+红豆莲子粥
午餐：泰式冬阴功杂蔬豆腐汤
晚餐：咖喱杂蔬鸡胸+凉拌黄瓜

臀腿日～～～ 早上深蹲综合训练，晚上硬拉超级组，今天练习的时候感觉有点力不从心，就减轻了重量，果然晚上回来姨妈就来访了😂

同时到来的还有今年的初雪，不慌不忙的下了一晚上，据说要下到明天早上，六个月的雪季终于开始了，真是脑壳痛

今天依旧是暖身汤，中午是昨天剩下的冬阴功汤，晚上是咖喱鸡胸～热腾腾的暖暖肚子
07/11/2019
早餐：蛋白棒+红豆莲子粥
午餐：咖喱杂蔬鸡肉
晚餐：牛腩云吞+蚝油油菜

今天姨妈来访gym暂停，愿姨妈待我温柔😂，晚餐是暖腾腾的牛腩云吞汤，雪天+姨妈只有一碗热汤♨️可以治愈我了

话说晚上回来的时候遇到了大雪，今年的天气真是绝了，十一月初就下雪❄️ 如果雪可以卖钱的话那我现在一定是百万富翁T_T
08/11/2019
早餐：蛋白棒+咖喱鸡
午餐：牛腩杂蔬云吞汤
晚餐：羊肉铜锅涮+超好吃的绵绵冰

今天姨妈第二天减轻了运动量，只是早上做了背部综合训练～本周训练计划完成✅

晚上和朋友聚餐，铜锅涮🐑肉～ 吃完大家有一起去吃了甜品，最近一直很忙好久没和朋友这么吃饭聊天了，大家一起边吃好吃的边贫贫嘴，哈哈好久没这么开心了（Ps.难得出来玩一次就不忌嘴开心吃啦）
09/11/2019
早餐：坚果+牛肉片
午餐：番茄香梨牛肉汤+红枣梨汁+坚果
晚餐：牛肉汤面+水波蛋

休息日第一天变成了加班一整天嘤嘤嘤，幸好晚上去看少年的你！北美上映诶！开心！

昨天放纵的结果就是今天一天拉肚子😂 老年人肠胃太脆弱了，辣吃不得，凉吃不得，甜也吃不得… 所以今天一天养生料理，红枣梨汁+番茄梨汁牛肉汤，晚上下了班用牛肉汤煮了碗挂面，简简单单的清水挂面配一颗水波蛋～ 完美！
10/11/2019
早午餐：坚果+牛肉汤炖南瓜+黎麦蛋炒饭
晚餐：豉油鸡+水煮蔬菜+奶香小面包+🥝

周末第二天～今天休息！开心🥳 ～ 开开心心的睡了个懒觉，起来用昨天的牛肉汤煮了南瓜，软绵绵的南瓜吸满了牛肉汤汁，超好吃有木有～ 南瓜真是上天的恩赐✌️
11/11/2019
早餐：蛋白棒+黎麦蛋炒饭+烤鸡胸肉
午餐：牛肉汤炖南瓜+三文鱼全麦三明治🥪+希腊酸奶
晚餐：三文鱼全麦三明治+蛋白棒

周一臀腿日～早上深蹲硬拉训练，宽距/正常/跪姿深蹲+相扑/直腿/罗马尼亚硬拉，晚上其他臀腿综合训组，之前姨妈gym暂停四天让身体好好的休息了一下，今天的训练效果很好✌️

今天迎来了15cm的大雪❄️，从早下到晚，看着外面的雪真是脑壳痛，因为下雪晚上都回不了家，只能住在出租房里，还不能出去买菜，明天都木有午饭吃，嘤嘤嘤哭泣（因为没有饭今天就没有照片了T_T）

Ps. 单位为下雪回不了家的同事定了三文鱼三明治，他们说我家住的远，可以想拿多少拿多少😂
12/11/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+烤鸡胸肉+希腊酸奶
午餐：铁板杂蔬鸡胸+希腊酸奶
晚餐：蛋白粉+白灼油菜+茄汁洋葱南瓜窝蛋

早上HIIT+肩部训练，晚上背部训练～

自昨天大雪封山以后终于回了家，开回来的路上就在想晚上吃什么，想吃绵绵的南瓜，想吃煮的甜甜的洋葱，还要有番茄汤，最好再来一大盆蔬菜～ 把附近几个饭店过了遍也没有找到符合我要求的，只能自己动手，果然只有我的手才最懂我的嘴哈哈

回到家和胖胖窝在沙发上大口的吃着南瓜汤，家里暖暖和和的，旁边还有丑丑在打着呼噜，一家人在一起才是生活鸭（也不枉我每天180km往返😂）
13/11/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+烤牛肉+希腊酸奶
午餐：茄汁洋葱南瓜窝蛋+希腊酸奶
晚餐：蛋白粉+白灼芦笋+杏鲍菇炒鸡丁

早上臀腿硬拉超级组，晚上深蹲+其他臀腿综合训练，今天训练效果非常好就多练了两组～

晚上开回来又赶上了下雪❄️(这个十一月份就不停下雪真是反人类😭) 开到家已经快八点了，回到家胖胖胖已经把饭做好了，味道不错得到了我的真传～值得鼓励✌️

14/11/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+水煮蛋+烤香梨🍐
午餐：鸡丁+白灼芦笋+青豆炒鸡蛋
晚餐：蛋白粉+白煮蛋+牛肉炒杏鲍菇+白灼芦笋+炒杂蔬

早上背部综合训练，晚上胸部训练～ 最近训练有意的缩短了休息时间，加快了进度，不仅节约了时间据说还可以帮助减脂✌️

早餐是特色甜品烤香梨，烤过的梨香甜软绵，搭配葡萄干坚果碎简直不要太好吃～
15/11/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+鸡蛋+烤杂蔬+坚果
午餐：鸡蛋+洋葱炒牛肉+炒杂蔬+白灼芦笋
晚餐：凉拌黄瓜+番茄牛肉火锅+烤芦笋+蒜香烤鸡腿

早上臀腿综合训练，本周训练计划达成✌️～

这周太辛苦周五晚上做点好吃的犒劳自己～香喷喷的蒜香烤鸡腿&热腾腾的番茄牛肉火锅🍲～ 简直不要太好吃！幸福的味道圆滚滚的肚子知道哈哈
16/11/2019
早餐：蛋白棒+坚果+牛肉干
午餐：牛肉牛丸河粉+卤水牛腩萝卜+杏仁茶
晚餐：番茄牛肉白菜火锅+卤水牛奶

欢乐休息日第一天♨️～ 午餐来自我最喜欢的一家茶餐厅，老板娘精心料理味道就和妈妈做的饭一样，还有超级好喝的杏仁茶，真的是我喝过最好喝的了！

晚餐时番茄牛肉杂蔬火锅+卤水萝卜～ 番茄汤底超级棒，鲜香美味，也不枉我一大早起来炖汤✌️ 吸饱了汤汁的萝卜豆腐真是太下饭哈哈
17/11/2019
早餐：蒜香烤鸡腿+杏仁茶
午餐：卤水豆腐萝卜+杂蔬火锅
晚餐：肉桂手撕包+奶香麻花小面包

欢乐休息日第二天♨️～ 今天终于可以什么都不在在家宅一天，开开心心睡到自然醒，开开心心的做顿午餐，再开开心心的撸个包～纪念一下第一次手揉做面包，面包组织超好，柔软拉丝，尤其是麻花小面包，刚拍完照在看已经半边没有了😂

Ps. 其实本身是打算做麻花的，但是不想油炸，就成了麻花小面包😅
18/11/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+卤水萝卜+卤蛋
午餐：豆腐萝卜番茄牛肉汤+希腊酸奶
晚餐：蛋白粉+卤水藕块+魔芋丝血豆腐杂蔬火锅🍲

周一惯例臀腿日，早上深蹲综合，晚上硬拉+其他臀腿综合训练～

晚餐用昨天剩下的番茄汤底煮了蔬菜，魔芋丝和手擀面，在冬天没有什么比热腾腾的吃火锅更开心的啦✌️
19/11/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+卤水藕块+卤鸡蛋
午餐：豆腐蘑菇鲜虾汤+希腊酸奶
晚餐：凉拌菠菜+咖喱豆腐鸡胸

今天上半身综合训练，早上背部训练，晚上胸部训练

晚餐是凉拌菠菜+咖喱豆腐鸡胸，最近超级喜欢吃豆腐，基本上一天就能吃掉一盒，嫩嫩的豆腐吸饱了了汤汁超好吃！
20/11/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+卤蛋+希腊酸奶
午餐：咖喱豆腐鸡胸+希腊酸奶
晚餐：铁板鸡胸+白灼芦笋+白灼菜心

今天臀腿训练，早上硬拉超级组，晚上感觉有点疲惫取消了训练休息一下

晚餐是铁板鸡胸+绿叶菜大拼盘，绿叶菜里有什么～ 有维生素A B C D E F J～
21/11/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+咖喱炖豆腐+水煮蛋
午餐：全麦火腿三明治🥪
晚餐：番茄鸡蛋拌面+凉拌菠菜+蛋白粉

今天早上背部肩部训练，晚上补上了昨晚没做的臀腿综合训练～ 昨天休息了一下今天运动效果感觉超棒，当然也和我午餐吃了两个大三明治有关，充足的碳水提供充足的糖原为肌肉供能～

今天晚餐是番茄鸡蛋拌面🍜～番茄鸡蛋我是妥妥的咸党哈哈
22/11/2019
早餐：蛋白棒+蛋白粉+希腊酸奶
午餐：铁板鸡胸肉+白饭
晚餐：牛腩鲜虾云吞汤+百香果+油桃+柿子

今天早上Hiit+肩部综合训练～ 本周训练计划get～

今天午餐外食，超好吃的铁板鸡胸套餐，晚上是牛腩云吞汤+水果大餐。不敢相信我长这么大才第一次吃到新鲜的百香果😂
23/11/2019
早餐：绿茶🍵+全麦面包+牛肉干
午餐：全麦面包
晚餐：杂蔬麻辣烫+橘子🍊

今天一大早就去了训练场，下午训练结束又去了现场看了下一个自己的项目，从现场出来居然已经天黑了😂这才想起好像今天一天都没怎么正经吃饭… 急急忙忙吃了饭又去朋友家取了圣诞晚会要穿的礼服，真是一个比工作日还繁忙的周六


24/11/2019
早餐：全麦面包+绿茶🍵
午餐：鸡胸肉三明治+巧克力布朗尼
晚餐：炒芹菜+铁板鸡胸+圣女果

今天我去滑雪了⛷️！不敢相信！十一月中旬我已经站在雪道上了，往下看山⛰️还是青色的，青色的山，白色的雪，蓝色的天空，景色太美～～

晚上从雪场回来终于开了火，这周六日第一次自己做了顿饭，在外面吃多了还是吃自己的饭菜舒服😌
25/11/2019
早餐：蛋白粉+蛋白棒+希腊酸奶+水煮蛋+鲜虾云吞
午餐：炒芹菜+铁板鸡胸
晚餐：榨菜鲜虾炒苦瓜+铁板鸡胸

周一惯例臀腿日～ 早上深蹲综合训练，晚上硬拉综合训练

晚餐是榨菜鲜虾炒苦瓜，自从记事以来就再也没有吃过苦瓜，好像我已经忘记了被苦瓜统治的恐惧，居然鬼使神差的买了苦瓜… 真的是一口秒变苦瓜脸，苦到怀疑人生😂 到底是谁给我的勇气炒苦瓜的… 更夸张的是胖熊居然面无表情的吃下去半盘表示一点也不苦… 到底是我的味觉失常还是他骨骼惊奇
26/11/2019
早餐：蛋白粉+鲜虾云吞+煮鸡蛋
午餐：鲜虾炒苦瓜+豆腐丝意面+铁板鸡胸
晚餐：木瓜红枣酒糟蛋汤+坚果+木瓜炖奶

周二上半身训练，早上背部肩部训练，晚上胸部训练～

晚餐是木瓜宴，木瓜炖奶+木瓜酒糟蛋汤～ 好久没吃到过这么甜的木瓜了～
06/11/2019
早餐：红豆莲子汤+巧克力马芬
午餐：全麦火腿三明治
晚餐：可颂🥐+红豆莲子汤+洋葱炒牛肉

今天感冒了嘤嘤嘤… 头痛鼻子痛嗓子痛，真是病来如山倒，昨天还什么事也没有，今天就不行了，大概是这段时间压力有点大身体没有调整好，再加上突然降温然后就光荣的被干倒了😂

感冒不说今天还开了一整天会，从早上八点到晚上六点，真是脑壳痛，幸好还有胖胖牌红豆莲子汤
28/11/2019
早餐：蜂蜜薄荷茶+烤鸡肉+🥕
午餐：半个全麦三文鱼卷饼+半个火腿卷饼
晚餐：蟹粉虾仁阳春面

今天依旧在外面开会一整天，早餐午餐都在会议室解决，不过开心的是今天提供的食物比昨天好吃太多～ 晚餐是蟹粉虾仁面，生病了就想吃面，吃完了才想起来好像感冒不应该吃发的东西，但是真的是太好吃了！

和昨天一样今天还在和感冒做斗争，真是年龄大了感冒都要拖那么久…这几天gym暂停好好养病，希望赶快好起来🙏🙏
29/11/2019
早餐：绿茶+全麦面包🥯+牛肉干
午餐：自制无粉坚果能量面包🍞+橘子🍊
晚餐：鸡胸肉蔬菜碗+蜂蜜薄荷茶

今天请了一天假休息顺便看个医生，不得不说北美的医疗体系真是愚蠢，抽个血等了一上午… 公费医疗说是全面免费，但小病真不如国内看的及时

午餐是自己做的坚果能量面包，第一次做的这么工整，真的是很扎实的一款面包，吃一片一下午都不饿，简直是冬天里御寒神器～

Ps：今天是黑色星期五，全年打折力度最大的一天，往年都是抢衣服抢包包，今年看的都是电视沙发床垫😂一下子感觉自己长大了
30/11/2019 
早餐：橙子🍊+坚果面包+腰果+牛奶
午餐：第一次尝试中东菜-好吃的烤肉杂拼
晚餐：“三韭”韭菜韭黄韭菜花火锅🍲

午餐和朋友聚餐，尝试了一个中东餐馆，点了烤肉杂拼，有鸡肉，牛肉，香肠，烤番茄和烤洋葱，味道出乎意料的好吃，烤肉很嫩，烤洋葱是真的很好吃！好像除了中餐，其他国家的菜系都是以肉为主，一大盘烤肉搭配一点烤蔬菜，吃起来不要太爽～

午餐吃了肉晚上想吃一点清淡的，自己做了韭菜火锅，想吃韭菜火锅是因为想起了以前看到的一个日本内脏火锅的美食测评，一位难求的内脏火锅最好吃的居然是最后吸饱了汤汁的韭菜，既然这样那不如干脆做个韭菜火锅，于是这诞生了款”三韭”火锅~

煮的恰到好处的韭菜韭黄吸满了蔬菜高汤的鲜香，搭配好吃低卡的豆腐面和水嫩的水波鹌鹑蛋，最后再点缀一点韭菜花，鲜香美味，趁热喝口汤完美取走冬日严寒🔥
01/12/2019
早餐：绿茶+坚果能量面包+橘子
午餐：低温慢烤牛排
晚餐：鸡汤牛百叶杂蔬火锅🍲

欢乐休息日第三天～ 今天感冒彻底好了，本身想去gym锻炼一下，结果被冰雨+暴雪+狂风堵在了家里😂

外面风雪交加，光是透过玻璃看就能想象到外面有多冷，这么冷的天最开心的就是热腾腾的吃顿火锅了～ 用鸡汤煮的蘑菇牛百叶杂蔬火锅，暖身更暖心

Ps：今天家里来了一位新成员，一只可爱的肥尾守宫，今天一天基本上都在看他爬高高，看他睡觉，看他狩猎，有他陪着加班也变得开心很多呢～ 往后二十年请多多指教啦
02/12/2019
早餐：全麦面包+豆腐牛肉粥+鸡蛋
午餐：豆腐牛肉粥+白灼杂蔬
晚餐：低温慢烤牛排+腰果+白粥

感冒恢复后的第一个训练日，早上深蹲综合训练晚上硬拉综合训练～前几天好吃好喝的修养，今天训练特别有劲✌️

晚餐是低温慢烤牛排，烤好后表面焦脆，切开里面却很嫩，撒一点盐就很好吃😋 

吃完晚饭就抱着丑丑在恒温箱前面看旺财，看他绕着箱子打圈圈，看他发呆，看他打哈欠，有这么一个小东西陪着还真是解压哈哈
03/12/2019
早餐：坚果能量面包+烤牛肉干+水煮蛋
午餐：鲜虾豆腐粥+水煮杂蔬
晚餐：鲜虾豆腐粥+🍊+红枣+腰果

今天上半身训练，早上背部训练，晚上胸部训练✌️

今天有超豪华早餐哈哈～ 烤牛肉干+坚果能量面包，别看牛肉干没什么颜值，但真的很好吃哈哈
04/12/2019
早餐：牛肉干+水煮蛋+坚果面包
午餐：炒花菜+白粥+坚果
晚餐：魔芋丝意面+白灼茼蒿+鹌鹑蛋+🦐

今天依旧臀腿训练，早上深蹲硬拉超级组，晚上进行针对性的臀腿弱项训练，练完腿酸到爆，感觉真是走着进gym爬着出来😂

最近每天都有烤牛肉干，150度烤一个小时，酥酥脆脆，作为小零食和训练前后加餐最合适不过了✌️

Ps.今天晚上一进门就看见丑丑趴在旺财的恒温箱前面和旺财大眼瞪小眼，这个长相奇怪(最近还抢走了爸爸妈妈)的小生物引起了丑丑的极大兴趣😂 
05/12/2019
早餐：牛肉干+水煮蛋
午餐：魔芋丝意面+白灼茼蒿+鹌鹑蛋+🦐
晚餐：糙米藜麦牛肉炒饭+坚果

今天早上背部综合训练，晚上姨妈到访休息gym暂停。最近吃得好，即使运动量大姨妈也准时来访开心哈哈

晚餐糙米藜麦牛肉炒饭，就着泡菜开开心心吃一大碗✌️

Ps.晚上给旺财喂虫虫🐛，一个小家伙吃食一口一个，超级可爱，嗯～是不是也可以开个吃播什么的哈哈
06/12/2019
早午餐：牛肉干+泡菜+坚果能量面包
下午加餐：无糖黑巧克力
晚餐：单位圣诞趴踢～

姨妈到访gym依旧暂停，话说最近的牛肉干吃的太开心了，方便又好吃✌️

晚上单位圣诞节party夜，穿上漂亮的小裙子画上美美的妆带上胖胖的老公哈哈哈～Wonderful2019🔜Better2020！

07/12/2019
早餐：藜麦燕麦牛奶+绿茶
午餐：意大利冰激凌+意式杏仁蛋糕
晚餐：蛋白粉+小杨生煎+小笼包

今天特地起早去了一家新开的意大利市场，里面有各式各样的意大利面，意式肉酱，奶酪，火腿，还有超级好吃的意大利冰激凌！还买到了最最好吃的巧克力欧包，简直不要太棒～ 最近发现市场比商场更好逛✌️

因为最近甜品吃的有点多😂 而去晚上还要和朋友聚餐，下午从市场回来特地去了gym做了胸背训练，姨妈期间只要不是特剧烈运动都是OK的，适当运动还可以缓解痛经鸭

08/12/2019
早餐：巧克力欧包+坚果火龙果奶昔+石榴
午餐：巧克力欧包+石榴+白切鸡
晚餐：榴莲+巧克力欧包

今天是超美味巧克力欧包日！昨天去意大利市场带回来的美味欧包，搭配高颜值坚果火龙果奶昔～美味！

09/12/2019
早餐：牛奶藜麦燕麦+蛋白粉+蛋白棒
午餐：白切鸡+糙米藜麦炒饭+坚果
晚餐：泡菜牛肉炒饭+红枣姜茶

周一腿臀日～早上深蹲综合，晚上硬拉综合训练，最近做硬拉感觉首先小臂力竭，感觉应该买一个腕带了😂

晚餐糙米藜麦牛肉泡菜炒饭，超级好吃😋，今天自己接的项目临时出了点问题，到凌晨一点才处理好，弄完心情超级差，没忍住和胖熊发了火，睡前觉得愧疚，他乖乖的在旁边帮我揉腿，我还冲他发火，真的是压力有点大，lose control了，这种情况以后要避免，要更好地控制自己的情绪，工作永远是为家庭为服务的，如果不能愉快的工作还不如不做

Ps.以后要发火就去看看旺财吃虫虫🐛
10/12/2019
早餐：牛奶藜麦燕麦+蛋白粉
午餐：红枣姜茶+鲜虾泡菜藜麦炒饭
晚餐：茄汁蛤蜊汤

周二上半身训练，昨天睡晚了今早早起失败😂，晚上做了胸背综合训练

晚餐是茄汁蛤蜊汤～，最近太辛苦做点好吃的犒劳一下自己～浓郁鲜香的蛤蜊汤值得拥有✌️ 吃完饭继续fighting～ 

11/12/2019
早餐：牛奶燕麦+蛋白粉+蛋白棒
午餐：蛤蜊藜麦炒饭
晚餐：铁板三文鱼+寿司+肉桂红糖快手面包

周三腿臀训日2⃣️，早上深蹲硬拉综合训练，晚上下雪gym取消

今天午餐是蛤蜊藜麦炒饭，昨天剩了一大盆蛤蜊去了壳拿来炒饭超好吃，就是太少了，一大盆拨出来一小碗😂 直接导致午餐没有吃饱 （晚上才知道昨天熊胖剥的时候一大半直接喂进了他的嘴里🙃）

明天中午单位圣诞节聚餐，特地烤了红糖肉桂面包带过去，红糖肉桂混合着腰果核桃，刚烤出来实在是太香了！

今天晚上依旧要工作T_T ，圣诞节前所有项目都赶着结束，真是忙死了… 弄到最后实在太困就先睡了，幸好熊胖帮我做完了，有一个人在后面做你的back up感觉真好
12/12/2019
早餐：牛奶燕麦+巧克力棒
午餐：圣诞节聚餐(有超好吃的提拉米苏！)
晚餐：三文鱼奶酪卷+蛋白粉

今天晚上臀腿综合训练，早上没有起来，原定的背部训练挪到明天下午

中午单位圣诞聚餐，大家都带了自己的拿手好菜～ 有一位意大利同事做了提拉米苏，第一次知道提拉米苏了可以这么好吃！恰到好处的甜味混合了朗姆酒的香味，回味无穷～没有忍住吃了两大块，结果下午上班晕晕沉沉，吃提拉米苏吃醉了大概只有我了😂

我的红糖肉桂面包也很受欢迎，就只给熊胖剩下了一块😂 不过我拿了超级好吃的三文鱼奶酪卷，晚餐搞定✌️
13/12/2019
早餐：蛋白粉+牛奶燕麦
午餐：蛤蜊藜麦炒饭
晚餐：寿司🍣刺身拼盘+柠檬茶

周五查漏补缺～早上补了周四落下的背部训练，晚上查漏补缺做了臀腿弱项综合训练，本周训练计划完成✅

晚上和朋友一起吃饭，聊了聊近况，发现家家有本难念的经，大家现在都面临30大关，聊天的内容也从以前的娱乐八卦变成了现实生活的柴米油盐，长大有时候就是一瞬间的事，还是要努力工作，努力生活～～
14/12/2019
早午餐：生蚝肥牛韭菜火锅🍲+石榴+椰蓉芝士蛋糕
晚餐：生蚝杂蔬豆腐面+腰果

周六欢乐休息日第一天～窝家里休息了一整天，早上睡了懒觉，起来做了生蚝肥牛火锅🍲，果然冬天就是火锅Wi-Fi地瓜哈哈哈
15/12/2019
早餐：巧克力棒+鲜虾云吞+牛奶
午餐：蛋白棒+三文鱼三明治🥪
晚餐：鸡胸肉芝麻杂蔬沙拉🥗

周日欢乐休息日第二天～在雪山上欢畅⛷一整天，今天算是第一次真真正正的体会到了滑雪的乐趣✌️ 痛痛快快的玩了一天，明天继续认真上班💼，Ps. 不得不说滑雪真是累😅，一天下来浑身疼T_T
16/12/2019
早餐：牛奶燕麦+蛋白粉
午餐：泡菜炒牛肉+手工馒头
晚餐：青斑蒸豆腐

今天周一惯例臀腿日～早上深蹲综合训练，宽距/正常/跪姿深蹲+单腿硬拉✌️休息了两天感觉今天精力满满

晚上买了条青斑蒸来补补身体，新鲜的鱼🐟简单蒸一下就已经很好吃啦，配上豆腐更加美味😋
17/12/2019
早餐：牛奶燕麦+蛋白粉
午餐：清炒菠菜+蒜蓉杏鲍菇+烤牛肉干
晚餐：茄汁意面🍝

早上背部综合训练，晚上因为要给丑丑买猫粮训练暂停

中午是好吃的烤牛肉干+蒜蓉杏鲍菇，特地买了金钱腱，腌了一晚上再烤好入味～ 最近超喜欢牛肉干，简单美味的蛋白质补充✌️
18/12/2019
早餐：蛋白粉+全麦面包🍞
午餐：西红柿炒鸡蛋+午餐肉炒白菜+蒜蓉虾
晚餐：洋葱茄汁豆腐意面🍝

周三依旧臀腿日，早上深蹲综合训练，晚上臀腿弱项综合训练～

晚餐是神奇的豆腐意面🍝，口感很细腻，意外的很好吃，配着香浓茄汁和炒的软绵香甜的洋葱。好吃哈哈
19/12/2019
早餐：蛋白粉+全麦面包🍞
午餐：泡菜炒洋葱+炒牛肉片
晚餐：超豪华日料套餐-生鱼片盖饭+蘑菇乌冬+煎鱼🐟

周四上半身训练，早上背部训练，晚上胸部肩部训练～

今天是圣诞前最后一天上班～接下来就是两周的欢乐假期！开心哈哈～ 今天单位评估，得到了老板的表扬，明年一定再接再厉不负期待～ 胖胖熊也涨了工资，双喜临门晚上出去庆祝一下～～～ 
20/12/2019
早餐：蛋白粉+全麦面包🍞
午餐：咸鸡蒸饭
晚餐：炒牛肉+洋葱炒泡菜

Happy holiday第一天～～早上舒舒服服的赖了个床，起床后去gym臀腿综合+之前没完成的一部分肩部训练～

午餐去了熊胖单位附近的一家上海餐厅，他今天还要上班哈哈哈，晚餐是洋葱泡菜炒牛肉，长大后超喜欢洋葱，炒的软绵香甜的洋葱不要太好吃✌️
21/12/2019
早餐：蛋白粉+牛奶燕麦+酒糟蛋
午餐：三文鱼全麦三明治+巧克力棒
晚餐：洋葱蘑芋面

Happy holiday第2⃣️天～～泡着雪场上的一天🎿，滑雪的时候说实话感觉不到累，滑完回家真的是要死要死😂

晚餐是健康的魔芋面，从雪山上回来已经快十点了，这么晚吃多了怕睡不好，可肚子叫的实在厉害，便煮了魔芋面，健康清淡饱腹～
22/12/2019
早餐：蛋白粉+牛奶燕麦+无糖黑芝麻糊
午餐：烤牛肉+炒洋葱
晚餐：黑糖肉桂卷+牛奶

Happy Holiday第3⃣️天～早上上半身综合训练，背-胸-肩

晚上心血来潮做了红糖肉桂卷，果然圣诞节🎄超达的不仅仅是圣诞小雪人⛄️，还有超吃的肉桂卷～肉桂的味道就是圣诞的味道✌️
23/12/2019
早餐：蛋白粉+黑糖肉桂卷
午餐：牛肉干+藜麦燕麦+无糖黑芝麻糊
晚餐：冬至特供 鸡蛋抱饺🥟

Happy Holiday第4⃣️天～今天臀腿日，宽距/正常/跪姿深蹲 各3x12，尼玛罗亚硬拉/相扑硬拉/直腿硬拉 各3x6，再加三组腿举，练完真是酸爽无比😂

晚餐是鸡蛋抱饺🥟，冬至日没吃饺子，今天补上～
24/12/2019
早餐：巧克力棒+蛋白棒
午餐：三文鱼三明治🥪+枣糕
晚餐：椰汁咖喱米线🍜+苹果隐形蛋糕

Happy Holiday第5⃣️天～滑雪日🎿～ 今天带了朋友家的小女孩一起滑雪，小姑娘教的特别好，听话懂事，不过即使是教的这么好的小待起来也太累了😂一天下来体力脑力都耗尽， 体会到了小时候妈妈👩带我的艰辛 

今天平安夜，特地做了苹果蛋糕，低糖低脂健康美味，平安夜～ 🍎苹果耶✌️
25/12/2019
早餐：蛋白粉+苹果隐形蛋糕
午餐：牛肉干+牛奶燕麦
晚餐：可以吃的肉肉圣诞树🎄哈哈

Happy Holiday第6⃣️天～圣诞节耶耶耶✌️ 早上去gym上半身综合训练，背+胸+肩，本以为今天圣诞节应该没多少人，结果发现gym还是饱满😂 能在圣诞早上去gym的孩子果然是真正热爱的健身汪

今年圣诞节没有挂灯的圣诞树🎄但是有可以吃的鸡腿🍗圣诞树～ 褪皮烤鸡腿+烤西兰花🥦+烤小番茄🍅+🥕树干+🍎底座 = 好吃好看好玩的肉肉圣诞树🎄🎅
26/12/2019
早餐：蛋白粉+醪糟鸡蛋
午餐：蒜蓉炒蒜苗+从肉肉圣诞树🎄上拔下来的去皮烤鸡腿😂
晚餐：肉桂雪花❄️面包+烤鸡腿

Happy Holiday第7⃣️天～Boxing day，一个据说在商场都抢不到停车位的日子😂  早上去gym臀腿综合训练，最近玩的有点疯今天刚开始练有点没力气，于是增加了组间休息次数，循循渐进最后越做越来劲💪哈哈～

下午做了超可爱的肉桂雪花面包，虽然没有白色圣诞节，但是可以自己做一片雪花❄️～
27/12/2019
早餐：蛋白粉+肉桂黑糖面包
午餐：铁板鸡胸+米饭🍚
晚餐：鸡腿肉藜麦糙米炒饭

Happy Holiday第8⃣️天～早上gym上半身综合训练，背部+胸部+肩部

早餐是黑糖肉桂面包，面包体超级超级柔软，感觉比外面买的还要好吃哈哈
28/12/2019
早餐：蛋白粉+蛋白棒+黑糖肉桂快手面包
午餐：鲜虾藜麦炒饭+凉拌豆腐+蒜蓉炒蘑菇
晚餐：游乐园🎠圣诞聚餐

Happy Holiday第9⃣️天～早上gym臀腿综合训练，今天训练状态不错，比预想的更快结束训练✌️

早餐是肉桂快手全麦面包，用了全麦粉代替低粉，面包体吃起来超级朴实，但是表面的黑糖肉桂酱不要太好吃～
29/12/2019
早餐：蛋白棒+红豆粥+石榴水
午餐：全麦黑糖肉桂面包
晚餐：自制少油低盐麻辣香锅

Happy Holiday第🔟天～今天gym暂停休息日，早上睡了个懒觉起来舒舒服服的泡了个澡🛁，一边泡澡一边喝着自己泡的石榴水，快活哈哈～

晚餐是麻辣香锅，朋友来家里玩点名要吃麻辣香锅，外面做的油大盐重每次吃完都不舒服，便决定自己做，买新鲜的材料，自己炒底料，好吃又健康～这次吃完果然没有拉肚子哈哈
30/12/2019
早餐：全麦肉桂黑糖面包+牛奶
午餐：红豆粥+牛肉干
晚餐：香葱蛋炒饭+凉拌春笋+枣+牛肉碎

Happy Holiday倒数第7⃣️天…假期余额仅剩一周不开心…今天gym臀腿训练，早上起晚了，醒来窝在沙发上连看了两个电影感觉整个人都晕晕沉沉，还是决定要去gym运动一下提提神😂

从gym回来整个人精神了不少，用昨天剩下的米饭做了香葱蛋炒饭，摆了个蠢萌蠢萌的笑脸，感觉以后有了小孩我给他做的便当绝对是被嘲笑的那个😅
31/12/2019
早餐：全麦肉桂黑糖面包+牛奶
午餐： 烤小番茄鸡腿🍗
晚餐：跨年年夜饭 新年快乐🎉🎊🎈鸭

Happy Holiday倒数第6⃣️天，2019最后一天！早上gym背部肩部训练～ 坚持训练到最后一天 fight！

晚上去朋友家跨年，准备了麻辣香锅，大家都说麻味十足哈哈哈，一起来的还有上海红烧肉，小鸡炖蘑菇，排骨冬瓜汤～ 平时看不出来没想到大家都是大厨哈哈
01/01/2020
早餐：蛋白棒+蛋白粉
午餐：黑芝麻木瓜牛奶+鲜虾藜麦炒饭
晚餐：全麦红豆软软包

Happy Holiday倒数第5⃣️天，2020第一天！Happy New Year～～ 早上gym臀腿综合训练～ 新年第一练，2020 keep fit！

晚餐是全麦红豆软软包～ 白芝麻红豆馅，黑芝麻肉松馅，白黑芝麻肉松红豆馅，白白胖胖太可爱！
02/01/2020
早餐：蛋白棒+牛奶
午餐：全麦三文鱼三明治🥪
晚餐：骨汤米粉

Happy Holiday倒数第4⃣️天，原定滑雪日，奈何刚去山上大姨妈就不慌不忙的来访，只好改成雪山小木屋一日游😂

晚餐外食，没有照片，放一张神图镇楼保2020吃吃喝喝不长胖～
03/01/2020
早餐：牛奶燕麦
午餐：牛肉粒烤杂蔬
晚餐：面包

Happy Holiday倒数第3⃣️天，肚子痛痛在家躺尸一天… gym暂停⏸️，愿姨妈待我温柔
04/01/2020
早餐：牛奶面包+白灼小豆芽
午餐：牛奶面包+烤排骨
晚餐：烤排骨+石榴

Happy Holiday倒数第2⃣️天，假期余额严重不足嘤嘤嘤… 今天已经gym暂停，昨天吃了一天素今天突然馋了肉～ 烤了篇排骨吃了一整天哈哈，我果然是肉食动物！
05/01/2020
早午餐：牛奶面包+白灼小豆芽+茄汁蘑菇豆腐意面🍝
晚餐：蛋白棒+牛奶面包+石榴

Happy Holiday倒数第1⃣️天，明天就要上班了…这止不住的忧伤T_T 感觉再给我两周我也能放下去😂 今天修整一下自己为明天上班着准备，我爱上班！上班时我快乐！
06/01/2020
早餐：蛋白粉+蛋白棒
午餐：土豆片炖鸡胸
晚餐：香葱藜麦蛋炒饭+白灼油菜+白灼虾

痛苦的上班第一天，尝试着让一切恢复正轨，早起去gym背部训练，晚上胸部肩部训练～2020也要坚持锻炼鸭
上班第一天差一点点困死😂果然我的灵魂还在被窝里… 今天先挑简单的工作做起，明天在把spirit拉出被窝吧～
07/01/2020
早餐：蛋白粉+蛋白棒
午餐：鲜虾藜麦炒饭+白灼菠菜+白灼🦐
晚餐：皮蛋瘦肉呆呆饭

上班第二天～早上gym深蹲综合训练，晚上硬拉综合训练～今天逐渐恢复正轨，训练效果不错✌️

晚上练完回家想喝粥，买了猪里脊和皮蛋鸭蛋熬了双蛋瘦肉粥，结果水添少了成了皮蛋瘦肉饭，不过米饭炖软了糯糯的好好吃哈哈
08/01/2020
早餐：牛奶燕麦+蛋白棒
午餐：中式香煎里脊汉堡🍔
晚餐：皮蛋瘦肉呆呆饭+蛋白粉

早上睡了个懒觉gym暂停，晚上背部综合训练+Hiit训练～最近给熊胖找了个健身教练带着他减减肥，顺便我也听一听，从基础开始补补理论～

午餐是中式香煎里脊汉堡，朋友做了手工馒头，暄暄软软的好好吃～馒头切片夹上煎蛋和里脊肉，抹上腐乳，完爆麦满分哈哈～ 童年味道✌️
09/01/2020
早餐：牛奶燕麦+蛋白棒+蛋白粉
午餐：烤鸡胸肉+白灼油麦菜+水煮蛋+水煮蘑芋+希腊酸奶
晚餐：蛋白粉+牛腩鲜虾云吞

早上gym臀腿综合训练，晚上深蹲综合训练～练腿日真是走着进来爬着出去😂

晚餐是牛腩云吞汤～牛腩炖的软软的，云吞好大粒包着大大的虾仁🍤～ 超美味哈哈
10/01/2020
早餐：牛奶燕麦+希腊酸奶
午餐：牛腩牛筋捞面+白灼油菜
晚餐：蛋白粉+烤鸡胸肉+白灼油菜

早上休息gym暂停，晚上胸部肩部综合训练～ 今天是熊胖的第二节课，老师教的很好，很耐心，看他在那里哼哧哼哧的做卷腹，莫名的想笑😂

午餐是牛腩捞面～牛腩还是一如既往的美味，面吸饱了汤汁好好吃✌️
11/01/2020
早餐：牛奶燕麦+蛋白粉
午餐：杂蔬牛肉麻辣烫
晚餐：自制烤牛肉+烤意大利香肠

Happy休息日～早上约了熊胖点私教上了节课，然他帮忙看了下主要动作的姿势是否正确，制定了一个训练计划表，感觉还是学到了不是东西，之前深蹲硬拉的时候上大重量有时候会腰痛，卧推的时候有时候斜方肌会酸，这次和老师探讨了一下找到了解决方案，下周去实践一下～

训后餐是自制烤肉，腌好的牛肉和意大利香肠～ 翻出了以前买的家庭用烤盘，大口吃肉肉就是开心哈哈
12/01/2020
早午餐：铁板烤牛肉+铁板煎蛋+铁板洋葱
晚餐：烤牛肉+烤香肠+葱油拌豆腐意面🍝+炒韭黄

Happy休息日day2～早上睡了个懒觉起来舒舒服服的吃了锅brunch～ 越来越喜欢这个小烤盘，两人用刚刚好，煎的恰到好处的流心蛋，香甜软绵的洋葱，超嫩的烤牛肉片，简直完美～
13/01/2020
早餐：牛奶燕麦+蛋白粉
午餐：烤牛肉+洋葱炒牛肉片+白灼油麦菜
晚餐：蛋白粉+牛肉+藜麦面包+坚果+石榴

早上gym深蹲综合训练，晚上臀腿综合，今天试了一下老师给的训练计划，特地掐了一下每组休息时间，控制在90s-120s，发现以前组间休息大约在三点钟左右，组间休息缩短了明显感觉训练强度就上了 

最近爱上了烤牛肉炒牛肉牛肉干，幸好加拿大菜比肉贵～ 要不然按照我们这个吃肉法绝对会把自己吃穷😂
14/01/2020
早餐：牛奶燕麦+希腊酸奶+石榴
午餐：厚煎牛肉+水煮蛋+煎豆腐+蒜蓉蘑菇
晚餐：蛋白棒+蛋白粉+柿子

早上休息～晚上gym背部训练，每次练背都特别有感觉，练完整个背都是热热的，能持续好久，感觉脂肪在燃烧肌肉在生成哈哈

午餐依旧是煎牛肉，感觉自己料理牛肉的手艺越来越棒了✌️
15/01/2020
早餐：牛奶燕麦+希腊酸奶+蛋白粉
午餐：醋蒸鸡胸+水煮蛋+白灼西兰花🥦
晚餐：蛋白粉+凉拌西兰花+烤鸡胸+馒头

臀腿日again～早上休息臀腿综合，晚上硬拉综合训练，最近控制了休息时间，训练完感觉像跑了400m😂

今天午餐是鸡肉料理，蒸出来的鸡胸肉超级嫩！淋一点蒸鱼豉油好吃的不得了✌️
16/01/2020
早餐：牛奶燕麦+希腊酸奶+蛋白粉
午餐：鸡胸肉泡菜三明治🥪
晚餐：蛋白粉+藜麦鸡胸肉炒饭

周四上半身训练，早上背部训练，晚上胸部肩部训练，发现自己胸练的还不是很好，每次练完斜方肌会酸痛，姿势还需要改进😅

今天午餐是超好吃的鸡胸肉三明治，搭配炒的软绵绵的洋葱，水煮流心蛋，辣白菜，口感丰富美味满满～
17/01/2020
早餐：牛奶燕麦+蛋白粉+石榴+希腊酸奶
午餐：烤鹌鹑
晚餐：日式牛肉拉面🍜

周五查漏补缺，臀腿动作矫正日～ 从杠铃架深蹲硬拉换成了哑铃深蹲，杠铃硬拉，没有了器械的辅助更考验平衡和身体的协调性，虽然重量上不去不过可以更好发现问题从而矫正姿势～

晚餐是烤鹌鹑，怕把脚烤糊要给鹌鹑穿锡纸袜子🧦，鹌鹑腿肌肉修长粗细均匀，感觉还挺好看的是怎么回事😂
18/01/2020
早餐：牛奶燕麦
午餐：牛肉红豆汤+面包+苹果派
晚餐：牛肉红豆汤

周六滑雪日，今天真真正正的在雪山上带了一整天，从早上十点到晚上九点😂，回到家真是浑身酸痛😅，今天找了个教练系统的学习了一下基本功，感觉提升很大✌️～

午餐是山上餐厅里的牛肉红豆汤，鲜香辛辣，超级开胃，面包吸满了汤汁超级好吃～ 感觉做起来应该蛮容易的，下次自己试试😋
19/01/2020
早餐：蛋白棒+蛋白粉
午餐：咖喱牛腩煲仔饭
晚餐：芒果芝士蛋糕+排骨莲藕汤

周日一大早居然要陪熊胖上私教课… 索性自己也简单练了一下胸，顺便让教练看了一下卧推的姿势，解决了一下卧推斜方肌酸痛的问题，下周练的时候在摸索一下～

练完回来炖了排骨莲藕汤，超级鲜美，莲藕好好吃哈哈～ 顺便炖了鸡蛋羹和酸奶燕麦作为明天午饭😊
20/01/2020
早餐：蛋白棒+蛋白粉+黑芝麻燕麦牛奶
午餐：莲藕豆腐排骨汤+烤牛肉干+鸡蛋布丁
晚餐：藜麦鸡胸肉炒饭

周一臀腿日开启新一轮训练～早上硬拉综合，晚上臀腿综合✌️ 

午餐是昨天的莲藕排骨汤，放了一夜感觉没有新鲜的好吃了😭 不过还有超级好吃的鸡蛋羹，第一次蒸鸡蛋羹做的这么成功，超级嫩，晃一下抖三抖，表面如镜面一样光滑，冷藏一夜口感和鸡蛋布丁一样～
21/01/2020
早餐：黑芝麻燕麦牛奶
午餐：韩式猪骨汤+烤牛肉干+酸奶燕麦糕
晚餐：蛋白粉+水煮蛋+白灼油菜+茄汁牛肉

周二背部训练+核心训练，每次练完核心马甲线就特别明显，但是一吃完饭就藏在小肚子肉肉下面😂

最近迷恋上了酸奶燕麦糕，燕麦加少量牛奶煮熟，微微压实，撒上一层无糖黑芝麻粉，在表面盖厚厚一层希腊酸奶，在铺上蓝莓石榴等水果，口感丰富，真的是超级超级好吃！谁说美味与健康不可兼得～
22/01/2020
早餐：黑芝麻燕麦牛奶+蛋白粉+酸奶燕麦糕
午餐：蒜蓉杏鲍菇+茄汁牛肉意面+水煮菜
晚餐：蛋白粉+烤鸡胸+燕麦酸奶芝士蛋糕

周三臀腿日！早上臀中肌专项训练，晚上臀腿综合训练～

晚上回来做了超好吃的酸奶芝士蛋糕，底层是牛奶燕麦糕，顶层是只有酸奶的伪芝士蛋糕，包裹着大粒的栗子和红薯块，一口下去有着燕麦糕的软糯，红薯的香甜和芝士蛋糕的细腻～口感丰富，美味与健康兼得～
23/01/2020
早餐：酸奶芝士蛋糕+蛋白粉+酸奶燕麦糕
午餐：烤大牛皮+水煮油菜+水煮蛋
晚餐：蛋白粉+咖喱茄汁鲜虾意面

周四上半身训练，上午胸部训练，晚上背部+肩部训练～这次练胸效果很好，调整了姿势也减轻了重量，训练完斜方肌酸痛明显减轻，小负重多次数一样可以做到力竭～

午餐是烤“大”牛排！哈哈哈超大的～晚上做了咖喱茄汁虾配豆腐意面，用了印度咖喱粉，相比日式咖喱块少油更健康～ 自己加辣椒粉调味一样可以做出辛辣美味的咖喱✌️
24/01/2020
早餐：酸奶芝士蛋糕
午餐：铁板鸡胸+米饭
晚餐：年夜饭！川式烤鱼+蒸茄子+汽蒸鸡汤

周五大年三十晚上去朋友家吃饭就没有去gym，朋友妈妈做的年夜饭超级棒，川味烤鱼自己腌辣椒自己做泡菜好吃的不得了～ 好听了叔叔阿姨啊爱情故事，希望我和胖胖熊三十年后也可以这样幸幸福福惹人羡慕～
25/01/2020
早午餐：蛋白棒+酱牛肉三明治
晚餐：大年初一饺子日！

大年初一开开心心饺子日，一大早去超市采购，和朋友自己和面自己拌馅自己包～ 鸡肉香菇，茴香猪肉，韭菜三鲜，每一个都馅料满满超好吃！希望今天家人身体健康平平安安！我和胖胖工作顺利发大财！
26/01/2020
早餐：山楂锅盔+豆沙酥
午餐：红豆莲子糕+萝卜糕
晚餐：香蕉燕麦可可饼干

初二～吃到了心心念念的山楂锅盔简直不要太满足！胖胖熊今天去滑雪，我早上没起来就干脆睡到自然醒，舒舒服服的窝在沙发里连着看贺岁电影～悠哉悠哉这才是新年应有的打开方式✌️

晚上做了香蕉燕麦可可饼干，好久没有吃饼干嘴巴馋，自己动手丰衣足食～
26/01/2020
早餐：蛋白棒+蛋白粉
午餐：红豆莲子糕+烤牛排
晚餐：咖喱鸡胸藜麦烩饭

初三～早上臀腿综合训练，鼠年第一练～ 今天带着口罩去健身防御指数满点😂 希望这个讨厌的病毒赶快过去希望新的一年大家都平平安安健健康康 

晚餐是咖喱鸡胸，依旧用了印度咖喱粉，加了茄汁中和了咖喱的辛辣，好吃有健康～
28/01/2020
早餐：蛋白粉+燕麦牛奶
午餐：咖喱鸡胸烩饭
晚餐：茄汁杂蔬烩糙米饭+烤牛排

初四～早上背部综合训练，晚上回来监督胖胖熊训练，晚餐是茄汁杂蔬烩糙米饭，我就是番茄狂热爱好者！而且对于经常运动的人多吃番茄可以补钾对身体好✌️

今天是第365个post，坚持做饭一整年✌️，为自己疯狂点赞，这一年不仅仅是厨艺提升，对健康饮食也有了更深的理解，不再像以前一样控制卡路里追求低油低盐，而是选择吃的新鲜健康，更好的享受美食，享受生活，谁说美味与健康不可兼得～