自制生酮代餐（饱腹感强！减肥效果好！秒杀市面上的代餐）
正确认识代餐:
很多人会说代餐就是节食，降低了摄入然后代谢也会跟着降，这不是节食吗？没错，但是你看哪个女明星不是小鸟胃？吃的少还运动！错不在节食，错在不运动。代谢率可以通过运动来提升的，随着年龄增长人的肌肉会逐渐萎缩变少，代谢也会跟着下降，也就是说，你不节食、吃够基础代谢需要的卡路里，随着年龄越大只会越来越胖。年轻女孩代谢快可能体会不到，但对于38的老阿姨——我来说，亲测会越来越胖，我也和很多中年妇女交流过，总结过经验。维密模特也是这样吃的，适当少量的蛋白质，适量的健康油脂，比如橄榄油、椰子油，食量很小，碳水很低，坚持运动健身。你说她们吃得饱吗？没有人天生是小鸟胃的。

如果你不追求苗条身材，肉乎乎也是一种身材，那么自动忽略，看下一条。

生酮代餐和普通代餐区别:
生酮代餐不算节食，使用的是油脂粉末，油脂是能量供给，生酮的人都知道。而普通代餐强调无油。

自制和市面上代餐的区别:
我尝试了很多牌子，浏览了很多代餐产品的配料表，市面上99%的代餐蛋白质高，还特别喜欢强调蛋白质高（我也买过一个号称低蛋白的生酮代餐，饱腹感很弱，没有饱腹感算啥代餐）！而自制生酮代餐恰恰要降低蛋白质。

生酮为何要控制蛋白质:
严格营养性生酮要求的是高油脂，中等蛋白质，极低碳水，就是每天碳水摄入在20克以下，蛋白质只吃你的体重对应的克数（50公斤就吃50克蛋白质，不同肉类奶制品蛋白质不同，百度搜:一百克＊＊＊含有多少克蛋白质）。如果蛋白质吃多了（肉类奶制品海鲜等高蛋白食物）会影响体重下降，从此一直平台期，除非你加大运动消耗，但效果不太好（已和很多经常健身的生酮朋友交流过）。这里我们探讨的是更好减脂，把小肚子减下去，把体脂比降下去，如果你基数大———从大胖子减成小胖子，那么只要低碳，你马上就会瘦，直到你变成小胖子一段时间后，会发现以前的饮食方法无法继续减脂，长期处于平台期，即使加大油脂摄入，可身上依然肉很多，出什么问题了呢？就是蛋白质吃多了。

上面说的，注意看，是严格营养性生酮。温和生酮可摄入100克左右的蛋白质（依然建议能少则少），温和生酮对于小基数减体脂是没效果的。

接下来问题来了，降低蛋白质摄入，也就是不碰高蛋白的奶制品，吃很少的肉类，甚至蛋断（只吃蛋不吃肉），就会很饿，而且生酮虽然可以吃蔬菜，却只能吃叶子菜，不可以吃根茎类蔬菜，因为碳水高，比如土豆、山药、紫薯红薯…长在地底下的就是根茎类蔬菜。

不吃有饱腹感的食物会饿，很多人因为饿放弃生酮，因为饿会吃很多肉来填饱自己，无法控制蛋白质（生酮期间也要注意补充叶绿素、钾、镁，否则容易营养不良导致脱发便秘停经，没时间做料理，买叶绿素或青汁、蛋白核小球藻来补充）。

一些生酮高手（国外有经验者、医生、国内公众号）会提出轻断食，这样总体来看蛋白质摄入变少了，只是大部分人难以做到，空腹时间太长了。

所以自制生酮代餐的优势就出来了:
饱腹感强，好喝，味道可换花样，容易坚持。
不饿了就容易轻断食、控制蛋白质，大胃王慢慢会缩小胃口。
油脂摄入也没少，油脂粉末的本质就是油。比液体油好喝。

有人问过我，生酮代餐粉碳水高吗？
不高，油脂粉末的碳水是喷雾工艺时会加的抗性糊精，不多。其他加入的饱腹成分是会膨胀的水溶性膳食纤维，不属于净碳水。余下小比例加入的营养成分粉末，占比小，碳水不多。

【注意】4.26更新了成分，又加一个成分——牛磺酸。
用料：
1个准备1L到1.5L大小的密封避光罐子
家里囤货吧，吃太快了！生酮防弹伴侣（复合油脂粉末）
15克魔芋胶（魔芋粉）
50克白芸豆提取物
40克抗性糊精
20克圆苞车前子壳
40克奇亚籽
40克黄金亚麻籽粉
50克敬松杏仁片
30克牛磺酸
做法：
敬松杏仁片倒小碗里，微波炉加热两分钟，等凉了放入混合。可以不加，加了有杏仁香味。
也可以加其他喜欢的材料，做不同口味，比如黑芝麻。或者加咖啡粉做成防弹咖啡升级版代餐，放可可粉就是可可味，放红茶粉就是奶茶味，发挥你的想象力，可以做抹茶口味，水果口味（草莓粉、芒果粉、蔓越莓粉……）等。最终碳水多少，取决于你放什么。
【4.26更新，我做了覆盆子口味，在文章最后。】

混合粉末的技巧:
先放一些油脂粉末打底，随后分批加其他材料，每加一种，就再加油脂粉末适量，用干燥长柄勺子搅拌均匀，直到都加完了，罐子还有空间，继续加油脂粉末，搅拌均匀，把罐子填满，完成一罐。
不必问我油脂粉末具体要多少克，就是填满你的罐子就行，油脂粉末是基底，是主要占比。

饱腹感为何强大，因为添加了几种饱腹成分，叠加效果更好。以下饱腹成分缺一不可，否则饱腹感大打折扣。

白芸豆提取物:阻断碳水，同时有很好的饱腹感。

魔芋胶:膨胀后饱腹，还能通便。

抗性糊精:饱腹，通便。

圆苞车前子壳:必须是壳，不要买粉，粉末非常容易结块，影响口感。膨胀带来饱腹感，通便。

奇亚籽:不要用奇亚籽粉，会结块。膨胀后饱腹感强，丰富的欧米伽3，带来咀嚼口感，挺好吃的，也通便。

黄金亚麻籽粉:补充营养，丰富的欧米伽3，饱腹感强，通便。

牛磺酸粉末:提升代谢，提神，明目。因为本身味道很淡，直接尝也只有极淡的微酸味，不会影响整个代餐粉的口感。

以上成分可以看出，长期吃生酮代餐粉不会营养不良，具体都有哪些营养，百度可以了解。

其他可自由发挥加入的成分:
左旋肉碱，枸杞提取物，黑木耳粉，榛子碎……更多请自己发挥想象力。
不要一次性各种都加，以免味道怪，换着加，这次放a，下次放b。
完成一罐成品，可吃一周到两周。

选择中午或者晚上吃一顿正餐，其余时间就吃代餐。正餐里可以吃喜欢的肉类、蔬菜、汤，只要在生酮范围内就行。既满足口腹之欲，又是每天对自己坚持下来的奖励。容易坚持下去。
正餐时不要放开了大吃，吃七分饱，科学家研究发现，七分饱使人长寿。喜欢吃撑的朋友，牢记你是在减肥，不要一边吃多了一边埋怨瘦不下来。

吃的时候放多少:封面图中红色勺子是30克，作为代餐吃我放2到3勺，越多冲出来越浓，饱腹感越强。可冲400ml到500ml的水。据我朋友反馈，初次尝试冲70克就非常饱了，没敢尝试90克。
喝这个代餐粉一段时间后，会逐步适应，胃口会变小，到时候代餐粉可以少加。

不喜欢浓的，放30克，冲出来比较淡，饱腹感也相对弱些，适合嘴馋想吃零食的时候喝，晚上饿了也可以喝淡一点。
要饱腹感强的，就不要少于60克，每个人胃口大小不同，放更多也没事，只会浓稠不会难喝。

冲泡方法:杯子里放好粉末，用80度以上热水冲泡，放半杯，勺子搅拌就均匀了，不结块。然后再加冷水，搅拌成温水喝下，不要放置太久，以免饱腹成分膨胀后更加浓稠。

静置会沉底，喝前搅拌一下。
一边喝一边捞杏仁片吃，我做的是原味的哦～也可以加代糖或做你喜欢的口味。

饱腹感时间:
30克的饱腹感只有两小时，有些人可能不觉得饱，适合正餐前喝一杯来减少后面的大吃。以及晚上饿了可以喝一杯，下午喝当下午茶。

60克的饱腹感3小时，更浓的我也试过，可以饱腹感达到4至5小时。市面上号称饱腹感6小时的代餐是吹牛，我吃了饱腹感只有两小时。一般来说，液体喝下去饱腹感无法长时间停留，上几次厕所就没了，自制生酮代餐的饱腹感来源于多种膨胀成分，可以延长饱腹时间。

推荐代替早餐，比如我早上没时间吃早餐就去打球了，之前冲一杯浓一点的，可以坚持3小时不饿，没有低血糖现象，人很精神。如果高碳饮食，打球两小时就会饿，饿的非常明显，想马上吃东西。

做法是简单的，但是为何要这样做，必须说明白，所以费口舌。

注意啦，永远不要饿着自己！如果你饿了，就再喝一杯生酮代餐，坚持两周后，胃口会越来越小的。

生酮代餐粉可外带:
网上买饮料自封袋，卖家送吸管的。买大尺寸，650ml的，不要买小尺寸，袋子小封口会小，装粉末容易撒出来。
提前在家里把粉末装进袋子里，有密封条不会漏。只要上班地点有开水就可以冲泡，打开袋子装半袋开水，封住密封条，上下摇晃袋子（袋子是不怕开水的，无异味），打开再放适量冷水调温，再摇匀，用吸管来喝。
如果外出，实在没开水，温水或冷水也可以，只是口感不如开水冲泡好。

饮料袋比瓶子便宜，所以我推荐买饮料袋。
给一个直观对比图，右边白色罐子是1L，左边咖啡色罐子是2.1L。如果你用1.5L到2L的罐子，那么上述配方的量要加倍，就是乘以2。而且我不建议粉末装太满，稍微留点空间方便搅拌粉末，还可以在上面放个勺子。

如果你的是1L大小的罐子，就按照上面配方的量去配就可以了。稍微有点误差，影响不大，口味自己可以调整，没有那么严格。

吃过的朋友都跟我反馈说，像奶昔口感，并不难喝。对于习惯甜味的人来说，会感觉寡淡，可以加点代糖，是会更加好喝，但我不推荐加，希望你逐步减少代糖，适应不加糖。因为对甜味的依赖，很影响你未来坚持生酮（容易嘴馋爆碳）。
4.26更新:我做了一款覆盆子口味的，给大家参考。

有不少保健品在卖覆盆子为主打成分的减脂胶囊，据说覆盆子能促进新陈代谢。当然肯定有不少人会评价无效，因为不控制饮食只靠覆盆子想瘦是不可能的哦！这相当于做白日梦。

肥胖是综合因素导致的结果，有疾病导致的、水肿、随着年龄增长肌肉萎缩代谢下降……
增加代谢只是增加一种消耗手段，无法代替运动，大吃大喝囤积的脂肪也不会这么容易消耗掉，所以少摄入依然是主要手段，即使去keep上看运动健身达人分享，也都是要你控制饮食，更何况我们大多人运动量还达不到这些人的水平。
覆盆子口味的做法:依然按照用料表放好所有成分，但是这次敬松杏仁片没放，吃完了。
然后放20克覆盆子提取物，这个不苦涩，反而有一点点甜，但别加太多，以免味道奇怪。
如果用的是2L左右的大罐子，所有成分加入的克数乘以2。图片就是我完成的成品，覆盆子颜色深，偏咖啡色。口感不会是水果味的，提取物的味道都是很浓郁的，宁可少加也不要多加。口感主要还是油脂粉末的味道。
保存这张图，以后别人再奇怪为何蛋白质也要控制？你就甩出这张图！

平时大多人就是上下班的运动量，经常是坐着办公，按照轻度工作者来摄入蛋白质。
如果轻量运动或者体力工作者，对应中度工作者。
跑步、跳绳等大运动量，对应重度工作者。
有些朋友的体重是超重的，超出了标准体重，比如一个身高160，体重在70公斤的女性，那明显就是胖了，不能按照自己70公斤体重就吃70克蛋白质，要根据上面这张图来，按照标准体重去吃。
有很多人问，不知道怎么找到，发个我买的。这就是防弹咖啡伴侣，也叫油脂粉末。
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9/16补充说明:关于有人反馈吃了胃疼的情况。

材料肯定是没问题的，明明白白写着呢，有没有副作用，是不是不好，百度都能查的到，都是非常安全的。那为啥会有人觉得吃了胃不舒服呢？

我已找到答案:
mct油脂如果空腹服用会对胃有灼热感，如果有人买过野兽生活的c8（瓶装液体mct），瓶子上就能看到这样一句提醒。

当mct中的c8含量越高，这种灼热感就越强！但mct好不好就是看c8的浓度的！

灼热感过个十几分钟就会消失。

有些人吃mct还会拉稀。一般经常吃mct的人，会逐渐适应，感觉就会不明显，也不会拉稀了。

避免不适方法，可以避免空腹吃，比如先吃个纤维包打底，然后喝生酮代餐粉。或者减少油脂粉末用量，也就是冲的淡一点，不要太浓。

对于已经适应的朋友，可以再额外加入mct粉末，增加mct摄入量。喝下去后能马上发热冒汗——大约十几分钟后消失，运动前喝有助于更快进入运动状态，平时喝能提神（比如觉得很嗨，飘飘然的感觉，大脑很兴奋，注意力可以集中，利于上班族提神），并且抑制食欲的效果也是很明显的。

不建议立即加量摄入mct，一定要循序渐进让自己适应。如果你始终觉得灼热感让你不适，那么不要额外添加mct，吃的时候冲泡得淡一些。