渊宝贝Suii的运动减重餐（分享慢跑+体能私教+泰拳等经验）
自己留档用，请厨友勿传，谢谢啦～

❣️最主要的目的：降脂增肌，提高基础代谢，锻炼心肺体能，改善喝水都胖的体质。不要节食！为了更好的吃而运动！！！

❣️不定时更新中

--------减重目标--------

2月1日 75kg+
第一阶段：7月底65kg（实际6月底完成）
第二阶段：9月底60kg（实际7月底完成）
第三阶段：10月底57kg（实际8月底完成）

--------运动前身体状态--------

身高165cm

四年前做了个手术摘了个小器官，每天要吃💊。
术前58左右，术后一个月就长到65+了。病后四肢无力，又要一个人带幼儿无法坚持运动，加上玩烘焙饮食不注意，体重蹭蹭就涨了。

上次运动是14年8月-12月，每天原地跑步一小时+郑多燕减肥操，体重从72kg↘️64kg，不过那时的围度还没现在66kg好。12月去旅游后回来过节过年，又跌入锅坑，成天买买买，这两年体重就彻底放任了。今年2月1日称到75kg+后就没再称过，从照片上看估计实际高值要近80kg了，一个字：肥！

半年前无法平躺、彻夜难眠，常常半夜一二点睡，精神状态气色不好。痛定思痛3月开始调整饮食，其实平时在家烧的也很清淡，只是有时下馆子、夜宵什么就免不贪嘴了。

------------运动进程表-----------

3月：散步一小时

4月：快走一小时
↘️73.8kg

5月上半月：
走一公里+跑一公里+走一公里（跑六休一）

5月下半月：
走一公里+跑三公里+走一公里（跑六休一）
吃运动餐
↘️69kg 体脂34.8%

6月：
空腹晨跑：走一公里+跑五公里+走一公里（跑四休一）
体能私教：肌肉训练（练四休一）
泰拳私教：反应+爆发力训练（练一休四）
吃运动餐
↘️65kg，脂肪↘️6kg，肌肉↗️0.6kg，体脂28%

7月：
空腹晨跑：走一公里+跑五公里+走一公里（跑四休一），不包括前后拉伸热身和放松。
体能私教：肌肉训练（练四休一）
泰拳私教：反应+爆发力训练（练一休四）
吃运动餐
↘️60kg，


--------每日主要运动--------

早上：空腹晨跑（有氧运动）60分钟
（不含前后准备拉伸运动各15分钟）

下午：体能私教（无氧运动）60分钟+30分爬坡走，6档坡度速率5km/h（有氧运动）
（不含前后准备拉伸运动各15分钟）

另外，每周上一、二次60分钟的泰拳课，如果当天不累就再加30分爬坡走，6档坡度速率5km/h。


❣️以上仅供参考，注意运动强度避免受伤，如果睡一觉第二天感觉挺精神的说明适合哦。

--------每日运动餐组成--------

【碳水化合物】
玉米、红薯、全麦面包、杂粮饭、燕麦片等。

【蛋白质】
豆浆、豆制品、水煮蛋、空气炸鸡胸肉、盐水牛肉、白灼虾、清蒸鱼等。

【蔬菜】
超市购袋装成品色拉生菜（调料不放）、绿叶菜、黄瓜胡萝卜、冬瓜等。

【水果】
苹果、橙子、奇异果、香蕉等，一天一个。香蕉运动后吃。

*每顿果蔬总量在300g左右。

【坚果】
每日坚果一包，运动日吃。

【水份】
每日：水1500-2000ml、脱脂牛奶250ml

【忌】碳酸饮料、油炸食品、高糖高盐高油食物。

❣️我现在的基础代谢在1350左右，按身高体重正常值教练建议提高到1900左右。不过听健身成功的朋友讲1900是高值了，人瘦下来代谢自然会提高的。只要体脂瘦到25%左右就差不多可以很开心的吃了，18%的都出马甲线了。我现在体脂已从38%↘️33%，18%-28%属正常范围。

话说要吃够1350大卡的东西也是不少了，实际吃不了这么多的，如果下馆子吃高热量就不一样了。所以吃的控制好，再加上运动消耗的卡路里，脂肪就开始消耗了。你会发现运动减肥的人根本不会节食，反而少食多餐，一直在吃，因为身体是一直在运作消耗，包括睡觉。所以晚上时间这么长，不进食消耗的脂肪也多，早睡有道理吧🤓。

当然吃的东西也是讲究的，碳水是让你有力气运动，蛋白质是长肌肉补氨基酸的，肌肉多了基础代谢高了才会吃多不胖。水必须喝足！运动了肌肉密度大吸水能力大，人显得更紧致！果蔬就不多说了！（❗️听教练说的大概是这个意思，我也不是专业人士，估且这么理解。大家自己查资料吧，别跟我较真了。）

㊙️每周一天会犒劳一下自己：撸个串下个馆子什么的重口味一下，一直吃草嘴巴太淡影响运动士气😂。虽然会影响掉秤，但隔天运动一下就ok了，体重曲线还是↘️。

今天吃重口了压秤了看似体重上去了，这不是反弹，这是钠让身体负重了水肿了，及时运动补水利尿，体重就下来了。所以脂肪不是一天形成的，是不及时运动慢慢囤积下来的。真正体现了“运动是为了更好的吃”😬

❗️每天餐食根据自己身体状况调整，尽信书不如无书！天天忌口当咸鱼活着也没意思～


字数限制，具体的写下面：
用料：
就是胜利坚持
做法：
目前每天实际运动量差不多在2个半小时，练四天休一天（灵活调整）。因为是全职妈妈，送孩子上幼儿园后有足够的休息时间，强度还可以接受。上班族一般每天90分钟的运动量足已，过了反而会消耗肌肉。

早上六点左右起床，做好早饭送儿子幼儿园后空腹晨跑一小时，晨跑完了吃早饭。上午趴床上放松放松，午餐后下午一点上体能课，三点结束休息一小时后接娃放学。忙完家事，每晚差不多8:30-22:00间就睡觉了，早睡也会瘦哦✌🏻️。

㊙️有不少朋友问为什么她们的跑步效果不明显，用我教练的话回答一下：

跑步算有氧运动，运动0-40分钟是先消耗体内的水和糖，40-90分钟才开始消耗体内脂肪，90分钟以上开始消耗肌肉。

每天持续跑步或快走至少45分钟以上才能起到减脂作用，小于这个时间也就等于热个身。所以我坚持晨跑一小时，先走一公里热身再跑五公里最后走一公里放松，即七公里耗时一小时（不含前后准备拉伸时间），大概消耗580大卡。如果你一小时能跑到10公里（约1300大卡），恭喜你，你就是一个“吃不胖”的人，一天可以随便怎么吃了😂。

慢跑主要考验的是耐力与坚持，它是全身均匀减脂最有效最方便实施的运动。一双专业的跑步鞋加上正确的慢跑姿势，坚持一个月，全身就会有非常明显的变化，特别是想瘦脸、背、腰腹的。

跑步姿势建议先去搜一下视频，很重要！

比起跑步机上跑步，我更喜欢户外跑，速度可以根据体感灵活变化，没那么枯燥乏味。而上体能课一小时的无氧运动做好，我会趁身体没冷下来再去跑步机上爬坡快走。6档的坡度、5km/h的速率走个半小时效果不比在跑步机上光跑个45分钟差。

❣️建议下个app：KEEP，跑步的时候让它计时，每跑一公里会自动提示速度。我70-65kg这个体重，每公里用7分半左右时间跑完，不会很累。我那些50-55kg跑了两三年已经跑马拉松的朋友，晨跑每公里用的是5-6分钟，一小时跑10公里。（❗️不要一起床就去做运动，特别是心脏不好的，我基本上起床一个半小时后去运动）

❣️另外一个app：薄荷，用它记录围度、体重、生理期及目标。
【体脂秤】

家中可备台体脂机监测，精准度虽不如健身房手持那种，但日常对比够了。我的是日本代购TANITA/百利达BC-705N体重计电子称秤脂肪测量仪，你会发现只要坚持运动，哪怕所谓的平台期不掉秤，体脂率依旧下降的。比如我同样的体重，因为健不健身围度也会不一样，健身状态下三围更好人更紧致，显得更瘦。

这个秤的主要数据有：体重、体脂率、内脏脂肪率、肌肉量、基础代谢量、身体年龄等。

❣️健身教练主要看体脂、围度数据。业内人士这样描述减肥变化：先围度发生变化（说明减的是脂肪而不是水、肌肉、其它）、然后容貌精神（脸瘦了眼睛显大了皮肤好了气色也好了）、最后体重（肌肉很宝贵哦，节食会伤害肌肉，体重看似掉了，掉的是肌肉不是脂肪那就要哭了，所以健身人士都把体重数据放最后参考）。

【专业跑步鞋】

如果你要跑步，尽量去塑胶跑道，避震，保护关节，减少关节磨损伤害。

另外建议入双专业跑步鞋，比如ASICS亚瑟士GEL-KAYANO 23稳定跑鞋，据说是顶级的了，具体介绍自行搜索。美亚转运到手580左右、专柜1390、淘宝618那天900左右。我第一双是去专柜买的，专柜有专业测量脚数据的，我弓足底，左脚外翻，右脚正常，从数据上佐证了体能课平衡测试我会左偏的原因之一，也是我脊柱侧弯的原因之一吧。

我前一个多月跑步穿的是UA的运动鞋，跑完左膝总感觉紧绷，抬腿有明显不适感，略疼。虽然休息一晚隔天就没啥不适了，但还是怕长期跑步加上自己体重大会磨损膝盖，听朋友建议入了asics传说中的“踩💩鞋”，跑完果然效果明显，关节不适感全无，避震和稳定脚踝妥妥的，跑步速率也提高了✌🏻️。立马淘宝又买了双同型号，又给父母买了两双，保护关节❤️。

【收腹带】

我属于梨形身材，腰腹赘肉多、核心力量差！刚开始运动，一走就全身红痒难忍，一跑肚子肉晃😰。用收腹带固定，跑步起来也轻松了，感觉对瘦腰腹的效果也很明显。

别问我啥牌子，淘宝自己搜吧，很多款。

【髌骨带/护膝】

自从穿了专业跑鞋就不用这两样了。论跑步时的舒适感，髌骨带比护膝更舒服点。

【运动装】

避震运动内衣必须啊，不然跑步时胸晃的疼不说容易跑下垂了🤓

速干运动衣裤就不多说了，上体能课撸铁什么的合身的速干衣裤必须啊，能显出身形，让自己和教练每天都能看出身形变化。
总结了上次减肥失败的原因做了个计划表，这次一定要坚持到底。

5月适应性跑，6月体能训练。从表上看，6月我的运动强度有点大，但对心理上的信心与坚持也很关键。

75↘️70感觉很快的，每天走一走每顿少吃点就会掉秤。70↘️65明显就慢了，所以怕自己半途而废便报了两个私教课。庆幸还好报了，6月顺利拿下，7月再努力一下基本上就可以轻松减肥了。

虽然围度比体重重要，但还是忍不住天天称一下，不得不说天天掉秤的感觉很有动力😂。

关于掉秤，只要跑步基本第二天肯定会掉，前提吃运动餐不食高热量的。晚餐六点前结束，9点半前睡觉。不跑的话，基本不会明显掉秤，但体脂会掉。

体能训练虽然没跑步掉秤明显，对锻炼心肺功能、小肌肉群、增肌塑形效果明显。我本来平板支撑半分钟也做不了，练了两周后可以做3组一分钟。而且天天虐腹的结果是厚厚的脂肪层下居然隐约可见腹肌了。

另外，教练的拉伸比自己的到位，更容易放松肌肉，避免跑步运动可能会带来的粗腿。比如深蹲动作不到位会粗大腿，跑步完了不拉伸粗小腿。我跑了两个月，每天做深蹲，但大小腿围都小了。
6月掉秤没5月快了，每个周末都撸了串、下了馆子，19号还去迪士尼吃了个牛肉芝士大汉堡。不过体脂和围度一直在下，体重就慢慢掉吧，已经比计划提前达到了目标。💪🏻

据说每月掉4-8斤为宜，掉太快容易平台期，6月底65kg，差不多减8斤了，而且嘴巴也没闲着😜
上图5/29 69kg
下图6/23 66kg
不到一个月时间，体重虽只降了3kg，但体形是不是有了很明显变化～厚厚的体脂下面居然也隐约见腹肌了💪🏻，腰围比高值小了17cm✌🏻️
左图4/3 74kg左右 穿XL（我怎么会把自己肥成这副样子呢😰）
右图6/24 66.5kg  穿M（女艺女轻年又回来了🤓）

66.5kg的我已妥妥穿上165/88M号的衣服，看着是不是像55.5kg😬。教练说如果我现在不运动，体重会马上再下来点，但肉又松了。所以维持目前的，继续运动降体脂🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️


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参考资料
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--------减重成果（6/30更新）--------

目前65kg
体重减了20斤+，最近一个月减了8斤+。
体脂降了5%+，
胸围↘️8cm
腰围↘️17cm
臀围↘️7cm
大腿围↘️6cm
小腿围↘️2cm
手臂围↘️4cm
两个半月衣服尺码从XL↘️M ​​