快手健身餐🏋🏻‍♂️ (29/02/2020第3次更新）
俗话说健身七分吃三分练，合理饮食的重要性不必再说。大家在gym辛勤的撸铁，吃对了如虎添翼，吃的不对很可能会让你在健身房里的汗水付诸东流😭

所以为了更好的塑身，从今年二月我开始每天给自己准备健身餐，有时候甚至会花一个多小时做饭。但是对于上班族来讲每天一个小时做饭时间实在是有些奢侈，所以根据我这几个月的经验，选出来一些简单快手的健身餐，为辛勤上班的健身小伙伴们提供思路～

简单来讲健身餐就是高蛋白+新鲜蔬菜+优质脂肪+低GI/高GI碳水(取决于是训后餐还是平时餐)。蛋白质鸡胸肉，瘦牛肉，猪里脊，三文鱼，虾可以轮着吃。脂肪可以吃橄榄油，菜籽油，干果，牛油果，奶酪，这些食物里面富含单不饱和脂肪酸。低碳可以吃糙米，藜麦，红薯，南瓜，全面意面等等。

烹饪方式肉类多以烤，蒸或者少油煎。因为方便我用烤箱多一点。蔬菜可以过水断生做白灼，或者少油炒。主食根茎类直接放烤箱烤，米饭电饭锅，一切以简单方便为主～
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10/10/2019 第二次更新
自己做健身餐坚持了快一年，下厨已经成为了我的一种习惯，下班回来为自己和家人洗手做羹汤，一口一口吃掉自己准备的健康料理幸福感满满，家里充满了生活的烟火气，工作上的不顺心也自然而然的烟消云散～逐渐理解了为什么父母总是强调要好好吃饭，好好吃饭就是好好生活😊

这次更新挑选了几种比较方便的健身餐分享给大家(Day7-Day14). 希望小伙伴们也能像我一样喜欢上料理，毕竟自己做饭更健康低卡，好好吃饭才不会辜负每天辛苦的训练💪

Ps：每一道料理准备时间的大概在20-45 分钟左右，建议大家在开始做之前在脑海里过一遍流程，想想怎么安排会更快一些，比如需要腌制的肉类最先处理，在腌肉的同时就可以烧水煮面，等水开的时候就可以切蔬菜，水开了煮面的同时就可以另起一锅炒蔬菜和腌好的肉，这样菜炒好了面也煮熟了，最多半个小时就搞定～ 再比如做蒸菜的话，蒸的同时就可以收拾碗筷，这样蒸好了厨房也打扫干净了，不需要在额外花时间做清理工作。像我的话下班后从gym回到家大概7:45，从准备食材，烹饪，到收拾碗筷大概一个小时，最晚8:45 我就会抱着猫窝在沙发上，所以说如果合理安排好时间做饭还是很快的～～
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29/02/2020 第三次更新～ 四年一次的29号✌️选个好日子更新菜谱

自从开始自己做饭，每天中午午休都是最开心的时候，吃着精心准备的料理，开开心心的和同事聊天或者就安安静静的刷会手机，感觉整个人都从一上午紧张的工作中解放出来，晚上做饭的辛苦也就烟消云散～ 当然午餐再搭配着同事羡慕的眼神食用效果更佳😘

这次又选了九个简单的料理来抛砖引玉 (Day15-Day23) 希望大家都可以和我一样好好吃饭好好生活～

Ps.话说最近拍照很喜欢纯黑背景，原来我家灶台不进可以做饭还可以当摆拍背景～
用料：
70g鸡胸肉
70g三文鱼
70g猪里脊
70g牛腱肉/牛排
6-8只虾
一个鸡蛋
无限量新鲜绿色蔬菜
70g糙米饭/根茎类植物/全麦意面
30g/day干果
适量橄榄油/菜籽油
做法：
Day1：腰果煎牛排+茄汁黑豆意面+蔬菜沙拉

☝️腰果煎牛排
1. 牛排表面均匀撒盐和黑胡椒，腌制15-20分钟；2. 平底锅锅热后倒少量油，用小火将牛排每一面煎2-3分钟(这样是三分熟，如果喜欢更熟一点可以适当延长时间)；3. 牛排快熟时候加入腰果，煎30s-1min；4. 出锅，牛排表面撒黑胡椒，切块，摆盘

✌️茄汁黑豆意面
1. 腌牛排时做水，煮意面，3-5min至意面熟，捞出过凉水；2. 煮面时西红柿切丁，洋葱切丁；3. 另起一锅，锅中加少量油，烧热后加入番茄丁，少量料酒，酱油煸炒出汁，之后加入洋葱丁炒软；4. 将意面滤掉水后加入茄汁中，撒盐，搅拌均匀；5. 出锅，撒点黑胡椒，摆盘

👌蔬菜沙拉
1. 将生菜，彩椒洗净，切片；2. 取一个小瓶子按1:1比例加入橄榄油和香醋，用力摇晃至油醋混合；3. 将油醋汁淋到蔬菜上，撒上黑芝麻，搅拌均匀；4. 摆盘

三道菜大概半个小时左右，在腌牛排的同时就可以把意面和沙拉做好
Day2:  彩椒鸡肉串+藜麦沙拉+蔬菜沙拉

🐰彩椒鸡肉串
1.头一天晚上将鸡胸肉切块，加入料酒，盐，黑胡椒腌制一晚；2. 第二天用竹签将鸡肉块，彩椒穿起来；3. 烤箱200华氏度烤30分钟至鸡肉熟透

🦊藜麦沙拉
1. 烤鸡肉的同时起锅做水，水量不用太多，加入藜麦，将藜麦煮熟，盛出备用；2. 彩椒切丁，黄瓜切丁；3. 按橄榄油和香醋1:1比例调油醋汁；4. 将藜麦，蔬菜丁，油醋汁，适量黑胡椒，蒜粉搅拌均匀；5. 摆盘

🐣蔬菜沙拉
1.生菜洗净切片，彩椒切条；2. 摆盘，淋上之前做的油醋汁.

准备时间不超过半小时，其他就都交给烤箱就好啦，鸡胸肉不像牛排三文鱼要现吃现做，可以一次多烤几串，冰箱里冷藏放个三四天没问题～
Day 3: 白灼油麦菜+煎玉子豆腐+鸡胸肉蔬菜芋头沙拉

🍡鸡胸肉蔬菜芋头沙拉
1. 芋头去皮切条；2. 大火蒸20分钟至芋头软绵；3. 把昨天烤的鸡肉串拆开，鸡肉撕成小块备用；4. 生菜，彩椒洗净切片切丁备用；5. 将蒸好的芋头裹在保鲜膜里，用擀面杖擀成芋头泥；6. 将芋泥，蔬菜丁，腰果混合，淋上橄榄油，撒适量黑胡椒，搅拌均匀，摆放上鸡肉块

🍢煎玉子豆腐
1. 玉子豆腐切厚块；2. 平底锅加少许油，锅热后放入玉子豆腐；3. 倒少量酱油，小火煎至表面金黄；4. 翻面，另一面也煎到金黄；5. 盛出，摆盘

🥗白灼油麦菜

1. 油麦菜洗净切三段；2. 起锅做水，水沸后放入油麦菜，过水断生捞出(变色即可捞出，煮久了口感不好，也流失营养)；3. 摆盘，淋上少量酱油

蒸好的芋头可以冷藏保持一周左右，平时早餐可以加牛奶做芋泥牛奶～ 


Day 4:  铁板鸡胸+糙米饭

☘️铁板鸡胸
1. 头一天晚上鸡胸肉切片，加入料酒酱油黑胡椒盐腌制一晚；2. 第二天平底锅倒少许油，油热后放入鸡肉片；3. 用少许酱油，料酒，糖调成汁，倒入锅中；4. 将鸡肉片煎至两面金黄；5.盛称出摆盘

🍀糙米饭
1. 糙米淘洗净后放入电饭锅，加适量水；2. 切小半个柠檬，放入锅中；3. 电饭锅煮饭；4 煮好后盛出，撒适量海苔屑

煮糙米饭的时候放一块柠檬会很好吃哟
Day 5: 茄汁炖老虎虾三文鱼+茄汁意面+清炒杏鲍菇西兰花+酒酿豆腐蛋汤

🍤茄汁炖老虎虾三文鱼
1. 将三文鱼和老虎虾摆放在烤盘上，加入适量料酒，黑胡椒，罗勒碎；2. 烤箱200华氏度烤15分钟，将三文鱼和虾烤至半熟；3. 烤虾的同时将西红柿切丁，平底锅放少许油，将西红柿翻炒出汁；4. 将半熟的三文鱼和老虎虾放入茄汁中，小火焖熟；5. 盛出，撒适量黑胡椒，摆盘

🍝茄汁意面
1. 另起一锅做水，煮意面；2. 意面煮好后沥掉水分，放入之前最好的茄汁中，加入适量盐，酱油，在茄汁中微微翻煮；3. 盛出摆盘

🥦清炒杏鲍菇西兰花
1. 在之前煮意面的锅里将西兰花过水断生，盛出备用；2. 杏鲍菇切片，蒜切片，备用；3. 锅中放少许油，油热后加入蒜片，炒出香味；4. 加入杏鲍菇，倒少许料酒，酱油，翻炒；5. 加入西兰花，撒少许盐，和杏鲍菇一起翻炒，炒熟；6. 盛出摆盘

🍲酒糟豆腐蛋汤
1. 重新烧一锅水；2. 烧水时将嫩豆腐切小块；3. 水开后加入豆腐块；4. 打两个鸡蛋在碗里，打匀，将蛋液倒入锅中，同时用筷子在汤中搅拌打出蛋花；4. 略煮一会将蛋花煮熟，关火，加入酒糟，焖3-5分钟

四道菜准备时间略长一些，30-40分钟的样子，但是有肉有菜有面有汤～ 
Day 6: 芦笋配烤猪里脊+糙米蔬果沙拉+蜂蜜姜茶

🍧芦笋配烤猪里脊
1. 猪里脊切厚片，头一天晚上用黑胡椒，料酒，酱油腌制一晚；2. 将猪里脊摆放在烤盘上，撒上罗勒碎，意式混合调料，黑胡椒，200华氏度烤30分钟；3. 芦笋切三段，过水断生；4. 芦笋摆盘，摆上猪里脊

🍥糙米蔬果沙拉
1. 生菜洗净，切片备用；2. 将生菜，蓝莓，腰果，糙米饭混合；3. 倒入油醋汁搅拌均匀

猪里脊也是很棒的蛋白质来源哟，吃腻了鸡胸肉的小伙伴不妨宠幸一下它～
Day 7: 白灼秋葵+手撕杏鲍菇+香烤三文鱼配土豆泥

🐟香烤三文鱼配土豆泥
1. 早上提前将三文鱼放冰箱冷藏室解冻，将解冻后的三文鱼放在锡纸上，姜切小片，小葱切段，将姜片和葱摆在三文鱼上，撒适量黑胡椒盐，用锡纸将三文鱼包裹着，烤箱180度烤15分钟。2. 烤三文鱼的同时将土豆切小块，微波炉高火6-8分钟至土豆变软可以被筷子可以轻松插入。将土豆压成土豆泥摆放着饭盒底备用（可以用叉子画些花纹，摆盘好看哈）。 三文鱼烤好后拿去姜片摆放着土豆泥上。

🍀白灼秋葵/手撕杏鲍菇
1. 烤鱼的同时另起一锅做水，水开后下秋葵和杏鲍菇(秋葵焯水前不用切)，大概一两分钟秋葵断生后捞出备用。2. 橄榄油香醋1:1 在瓶子里摇匀做油醋汁，将做好的油醋汁淋在秋葵上，根据个人口味撒黑胡椒调味，最后撒上黑芝麻～ 3. 杏鲍菇煮熟后捞出，过凉水降温，不太烫以后撕成细丝备用。 4. 加适量蒸鱼豉油，醋，芝麻油，蒜蓉，黑胡椒调成汁和杏鲍菇拌匀，最后撒上腰果即可。
Day 8: 煎牛排+茄汁韩国泡菜菜花米+牛油果🥑拌杂蔬

🥩煎牛排
1. 前一天晚上将牛排用黑胡椒盐腌制一晚。2. 锅中倒少许油，油热后放入牛排，中小火四面各煎30s(根据个人喜欢的生熟程度调整时间) 煎至牛排表面变为棕色即可，盛出切片备用(如果要吃七分或者更生的牛排一定要用新鲜的肉质好的牛排哟，我图片中的大概五分熟左右）

🍝茄汁菜花米
1. 蒜切片，锅中倒入少许油，油热后加入蒜片爆香。2. 加入菜花米，泡菜碎，挖两勺番茄酱翻炒至菜花米炒熟即可. ( 有的超市会有现成的菜花米卖，如果没有可以用整颗菜花自己做，将根和菜花叶切块，分别用料理机打碎成颗粒状即可。菜花米的味道有点点重，适合搭配味道比较重的配菜，比如炒泡菜，榨菜都可以）

🥦牛油果🥑杂蔬沙拉
1. 杂蔬洗净，切丝或者块备用。2. 熟透的牛油果挖出果肉，碾碎成泥状，加入蒜蓉，蒸鱼豉油，黑胡椒调味搅拌均匀。3. 将做好的牛油果泥和蔬菜拌匀装盘即可
Day 9: 烤牛腱+窝蛋腰果生菜沙拉

🐂烤牛腱
1. 前一天晚上将牛键用黑胡椒盐腌制一晚。2. 烤的时候牛腱上涂抹适量蒜蓉，用锡纸包住180度烤20-30分钟。3. 烤好后切片备用

🥬窝蛋腰果生菜沙拉
1. 生菜洗净切片备用。2. 橄榄油香醋1:1做油醋汁。3. 将做好的油醋汁淋在生菜上，拌匀，在生菜上撒一把腰果，适量芝士碎。4. 锅中放入少许油，油热后打入一个鸡蛋，小火慢煎至蛋白凝固，想吃流心蛋的话蛋黄成半凝固状就可以关火了。将煎好的鸡蛋盛出摆放着沙拉上就好啦

这个超级简单有木有～ 夏天最快手的健身餐就是沙拉了～ 超多种不同搭配吃一星期都不会腻✌️
Day 10: 鸡胸肉抱芦笋+小菠菜杂蔬沙拉+coconut 蛋白棒

🐔鸡胸肉抱芦笋
1. 前一天晚上将鸡胸肉去掉多余筋膜，切片，用料酒，酱油，盐黑胡椒腌制一晚。2. 芦笋洗净，切段。3. 将芦笋段摆放着鸡胸肉片上，再铺上一片芝士。4. 将鸡胸肉片卷起包裹住芦笋。5. 用锡纸包裹住烤箱200度20-30分钟。6. 烤好后切片备用。

🥗小菠菜杂蔬沙拉
1. 小菠菜洗净，淋上适量香醋，黑胡椒，芝麻油拌匀。2. 撒上一勺亚麻籽和适量腰果～ 夏季轻食沙拉get✌️ (小菠菜真的是最适合做沙拉的蔬菜了，生吃都是甜甜的）

将片好的烤鸡胸抱芦笋摆放在小菠菜沙拉上，摆盘～ 超简单又超好看(*ˉ︶ˉ*) 
Day 11: 罗勒薄荷烤鸡胸+椒盐烤杂蔬

🐔罗勒薄荷烤鸡胸
1. 前一天晚上将鸡胸肉去掉多余筋膜，用少量料酒，香醋，罗勒碎，蒜蓉腌制一晚。2. 锅中倒入少许油，加入少量蒜蓉炒香，鸡胸肉双面各煎30s至表面变色。3.新鲜薄荷叶切小片铺在煎过的鸡胸肉上，用锡纸包裹住鸡胸烤箱200度烤20分钟。

🥕椒盐烤杂蔬
1. 长青椒洗净对半切开，胡萝卜🥕去皮切块，黄瓜洗净切长片，茄子切小条。2. 菜籽油加入适量香醋，椒盐，芝麻油，蒸鱼豉油调成酱汁。2. 将调好的酱汁均匀涂抹在蔬菜上。3. 用锡纸包裹住蔬菜，烤箱180度20分钟至蔬菜熟透变软。4. 出炉后在蔬菜上挤一点柠檬汁🍋，根据个人口味用椒盐调味。

将烤好的蔬菜摆在下面，上面放上烤好的鸡胸，在挖一勺亚麻籽～ 完美
Day 12: 鲜虾🦐豆腐鸡蛋羹/鲜虾红薯鸡蛋羹

🦐鲜虾豆腐鸡蛋羹
1. 鲜虾去皮去虾线，用蒸鱼豉油，盐黑胡椒调味备用。2. 豆腐切小块，摆放在烤盘内。3. 将调味好的虾摆在豆腐两旁。4. 两个鸡蛋打散，在蛋液中加少量牛奶，搅匀。5. 将蛋液倒入烤盘，微波炉高火4-6分钟至蛋液凝固，虾变红色。6. 出炉后撒适量芝麻油，撒点海苔屑调味。

🍠鲜虾红薯鸡蛋羹
1. 鲜虾去皮去虾线，用蒸鱼豉油，盐黑胡椒调味备用。2. 红薯去皮洗净切小块，摆放在烤盘内。3. 烤盘内加一点点水，微波炉高火4-6 分钟直至红薯可以轻松被筷子🥢插入。4. 将调味好的虾摆放在红薯块四周。5. 两个鸡蛋打散，在蛋液中加少量牛奶，搅匀。6. 将蛋液倒入烤盘，微波炉高火3-6分钟至蛋液凝固，虾变红色。7. 出炉后撒适量芝麻油，撒点海苔屑调味。

这个应该是最简单快手的健身餐午餐便当🍱了～ 从准备食材到装包带走不超过15分钟，记得又一次我晚上忘记做午餐，第二天早上十五分钟不到就给自己和胖熊准备好了午餐盒子，超快手～ 味道也很不错👌
Day 13: 鲜虾🦐豆腐鸡蛋煲 (Day 12加强版)

🦐鲜虾豆腐鸡蛋煲
1. 鲜虾去皮去虾线，切小块，用蒸鱼豉油，盐黑胡椒腌汁20分钟备用。2. 少量牛肉靡加芝麻油，黑胡椒腌制20分钟备用。3. 豆腐切小块备用。4. 杏鲍菇煮熟，过凉水，撕成细丝，加少量蒸鱼豉油拌匀备用。5. 两个鸡蛋打散，在蛋液中加少量牛奶，搅匀。6. 将虾块，牛肉靡，豆腐块，杏鲍菇丝倒入牛奶蛋液，混合均匀。7. 将蛋液和食材倒入烤盘，蒸锅中加冷水烧开，将烤盘放入蒸锅内，中火蒸20分钟直至蛋液凝固。8. 出炉后撒适量芝麻油，撒点海苔屑调味。

这个是Day12 的加强版，用了蒸锅而不是微波炉，虽然更花时间一定，但这样蒸好的鸡蛋更加嫩滑。鸡蛋和豆腐融为一体，白嫩白嫩的让人食欲满满✌️ 料理整体口味比较清淡，属于轻食系列，加了芝麻油提鲜，超嫩的牛奶鸡蛋煲值得一试哦～
Day 14: 健康低卡甜品-燕麦坚果肉桂烤苹果

🍎燕麦坚果肉桂烤苹果
1. 苹果洗净，用小刀在上面划一圈去划掉苹果茎，用小刀将里面的籽抠出来。2. 用勺子将果肉挖出来，做成苹果碗（果肉尽可能的多挖出来一点，留下大概1-2cm厚就好）。3. 将挖出来的果肉切碎，取一把坚果捣碎，一把即食燕麦，适量肉桂粉，将苹果碎，坚果碎，燕麦和肉桂粉混合均匀。4. 将混合物会填入苹果碗中，微微压实。5. 用锡纸把苹果包裹住，苹果烤后会流汁，所以底部要包牢。6. 烤箱180度烤50分钟。7. 烤好后微微晾凉，切四瓣，挖一勺希腊酸奶放在中间装饰。8. 也可以冰箱冷藏一夜后再食用，热吃冷吃滋味不同但都超棒的～

最后一个料理以我最喜欢的肉桂烤苹果结束。烤好后的苹果软绵香甜，搭配肉桂和希腊酸奶，好吃度蹭蹭蹭的往上涨⬆️ 正餐过后嘴巴馋想吃甜品却又怕长胖😭这一款美味又低卡的小甜品绝对适合你～
Day 15: 铁板鸡胸/水煮毛豆粒/白菜炖豆腐/藜麦饭

🐔铁板鸡胸
1. 头天晚上鸡胸肉去除多余脂肪，加蒜蓉，胡椒粉，生抽腌制一晚。2. 第二天鸡胸肉切片，锅内加少量油，将鸡胸肉煎至两面金黄。3. 最后加一点意大利香醋或者苹果醋盖锅盖焖半分钟，苹果醋会给鸡胸带来一点酸甜的余味。

🥬白菜炖豆腐
1. 豆腐切小块。2. 白菜洗净切块。3. 将豆腐白菜下锅，加盐，生抽，一点点醋调味，加适量水炖10分钟。(这个口味清淡，是我大鱼大肉之后清肠胃的首选料理）

🍚糙米藜麦饭
糙米和藜麦按照5:1混合，电饭煲杂粮饭功能开启🔛，健康低GI杂粮饭轻松get～

🥜毛豆粒
水煮开后放一勺盐，加入毛豆煮熟，过冷水降温后将豆粒拨出即可
Day 16: 鲜虾栗子杂蔬糙米焖饭/油麦菜

🌰鲜虾栗子杂蔬糙米焖饭
1. 早上上班前将糙米洗净泡水，泡过的糙米更好煮一点。2. 锅中倒少量油，加入蒜蓉炒香，鲜虾去头，将虾头放入锅中一起炒炒出虾油。3. 倒入泡好的糙米和萝卜丁，玉米粒，青豆，豆腐块，栗子等杂蔬放入锅中，加水没过食材，大火煮开后改中小火盖锅盖焖煮。4. 大约二十分钟后将去头的虾放入锅中与米饭一起焖煮，淋适量生抽，加点点盐，在煮大约5-10分钟后至糙米煮软即可 (焖饭过程中隔一会要看看水有木有，水少了要及时添水避免糊锅）

焖煮好的米饭超级入味，有饭有菜有肉肉，健康美味一锅端～在搭配一点青菜，好吃的便当就完成啦✌️
Day 17: 菠菜三文鱼糙米饭团🍙/茴香鸡蛋

🍙菠菜三文鱼糙米饭团
1. 菠菜洗净切丁。2. 开一个三文鱼罐头，或者取新鲜三文鱼烤熟或煎熟。将料理过的三文鱼揉碎备用。(如果是三文鱼罐头要沥干水分，防止饭团过湿）3. 糙米饭与白米饭按照5:5混合，电饭煲杂粮饭功能煮熟。4. 将三文鱼碎和菠菜丁加入刚刚煮好的热米饭中，加适量盐黑胡椒调味，拌匀。5. 将手沾湿，防止米饭粘手，挖一勺米饭放入手中捏成团，整形成三角形。6. 捏好的饭团用烘培纸和保鲜膜包起来就可以带去单位啦～

🌱茴香炒鸡蛋
1. 茴香洗净切碎备用。2. 鸡蛋打散，加适量油炒熟，加入茴香碎，适量盐翻炒一下即可

茴香真的超级香的，和鸡蛋一起炒简直就是没有皮的茴香鸡蛋饺子🥟哈哈
Day 18: 蒜蓉烤三文鱼/蒜蓉炒油麦菜/藜麦饭/水煮蛋

🍣蒜蓉烤三文鱼
1. 三文鱼解冻，加蒜蓉，蒸鱼豉油，黑胡椒，一点点果醋一起腌制一个小时。2. 烤箱180度预热，烤20分钟。

🥬蒜蓉油麦菜
1. 油麦菜洗净切段。2. 锅中热油加入蒜蓉炒香，加入油麦菜，淋适量酱油，盐调味，翻炒几下至油麦菜断生即可。

🍚糙米藜麦饭
糙米和藜麦按照5:1混合，电饭煲杂粮饭功能开启🔛，健康低GI杂粮饭轻松get～

三文鱼万岁～ 果然三文鱼和蒜蓉最配✌️
Day 19: 咖喱炖豆腐鸡胸/藜麦饭

🍛咖喱炖豆腐鸡胸
1. 鸡胸去掉多余脂肪，切小块备用。2. 豆腐切块备用，番茄切块，苹果切碎块备用。3. 锅中倒少量油，加入蒜末姜蓉炒香，再倒入番茄块，苹果碎炒出汁水。4. 加入鸡丁翻炒片刻后，加入水没过食材，加两勺咖喱粉，酱油，盐，黑胡椒调味(如果喜欢辣味在加一点越南辣酱～)，再加入豆腐块，煮20分钟左右至鸡肉煮熟入味即可。

🍚糙米藜麦饭
糙米和藜麦按照5:1混合，电饭煲杂粮饭功能开启🔛，健康低GI杂粮饭轻松get～

咖喱辛辣咸香超开胃，而且用咖喱粉不用咖喱块低脂更健康✌️ 咖喱粉+苹果碎+番茄+一点点越南辣酱一样可以做出超好吃的咖喱鸡～ 

分享一个让咖喱鸡汤汁更浓厚的小tip～
因为日式咖喱块里面有淀粉，加入咖喱块煮的咖喱口感就会很浓厚，而用咖喱粉煮的咖喱口感就会轻薄一点。如果喜欢浓厚的口感，可以加土豆块一起煮，煮化了的土豆可以使汤汁粘稠。

除此以外还有一个比较高级(麻烦)的方法，将泡好煮熟的鹰嘴豆加水用榨汁机打碎，类似于鹰嘴豆浓汤的感觉，再将鹰嘴豆汤倒入锅中煮咖喱，这样做的咖喱口感就会很浓厚，而且鹰嘴豆不仅高蛋白还会丰富口感～
Day 20: 煎牛肉洋葱全麦汉堡

🍔烤牛肉洋葱全麦汉堡
1. 牛肉切薄片，表面涂抹一层细盐，腌十五分钟备用。2. 洋葱切丁，与蒜蓉一起炒软炒香。3. 锅中倒少量油，煎牛肉片，正反面各煎5-10s秒，喜欢嫩的就煎制表面变色即可，喜欢熟一点的就多煎一会。4. 全麦面包对半切开，用面包机稍微烤一下，将炒软的洋葱，牛肉片依次码在面包上，淋一点芝麻香油，撒上黑胡椒，盖上另一半面包即可

超简单的快手料理有木有～ 作为锻炼完超累不想做饭的快手训后餐最适合不过了✌️
Day 21: 鸡蛋饼/烤牛肉/蒜蓉杏鲍菇

🥚鸡蛋饼
1. 三个鸡蛋打散，加入少量油，筛入少量面粉搅匀。2. 锅中刷一层油，倒入蛋液小火加热至蛋液凝固。3. 用小刀沿着锅边刮一圈蛋饼就可以取下来啦(因为油少粘锅比较正常😂)。

🐂烤牛肉块
1. 牛排切除多余脂肪，表面涂抹一层细盐，切块。2. 烤箱预热180度，烤40分钟。烤出来的牛肉类似于半干的牛肉干口感，牛肉表面已经烤干，内部还比较湿润，口感很好。 表面涂抹的细盐可以解腻，超好吃～

🍄蒜蓉杏鲍菇～
1. 杏鲍菇洗净切薄片备用。2. 锅中加少量油，加入蒜蓉炒香。3. 加入杏鲍菇片翻炒。淋一点生抽，芝麻香油，加适量盐调味即可。杏鲍菇要煎的干一点才好吃哟
Day 22: Chili in a Bread Bowl

🥘Chili in a Bread Bowl (其实就是墨西哥番茄牛肉粒豆子汤）
1. 早上上班前将黑豆洗净泡水，晚上回来加水将黑豆煮熟。2. 牛肉粒加黑胡椒，料酒，酱油搅匀，腌制半小时。3. 洋葱切丁，加蒜粒炒香，加入牛肉粒炒熟，再倒入番茄沙司(不是番茄酱，是做意大利面用的番茄膏或者番茄沙司)，煮熟的黑豆一起翻炒。4. 根据个人口味加入胡椒粉和辣椒粉，最后淋一点生抽，煮开即可。5. 取一个方包，小心的将中间的面包挖出来，在底部放一点奶酪碎，方包表面盖锡纸，烤箱预热180度烤10分钟。6. 将豆子汤倒入烤好的面包碗，即可拍照📷享用啦

这个豆子汤是北美的一道家常菜，几乎是所有雪场咖啡厅的标配。口味辛辣咸香，一碗下肚浑身都暖暖的，简直是驱寒神器，再配烤的脆脆的面包超好吃～ 
Day 23: 超豪华! 水果双皮奶

🍮水果双皮奶
1. 取四个鸡蛋将蛋黄蛋清分离。蛋清打散搅匀。2. 按照蛋清牛奶1.5:4的比例准备一碗牛奶，将蛋清液倒入牛奶中，加少量白糖，搅匀，过筛一遍筛掉融不掉的蛋清块。3. 盖上保鲜膜，冷水上锅蒸20分钟后再焖五分钟，双皮奶就蒸好啦。4. 🍓草莓蓝莓洗净，摆在双皮奶上，再撒上燕麦碎，干果碎，黑芝麻粉，好看又好次的双皮奶get～

最后一个菜谱惯例用好吃的甜品结束✌️ 刚蒸出来的双皮奶超级嫩，奶味十足不要太好吃! 训练完给自己来一碗美味的双皮奶做完蛋白质补充，比喝冷冰冰的蛋白粉强吧～
健身餐不仅仅只有白水煮鸡胸哟，还有很多简单快手的菜肴等着大家发掘～ 

控制饮食不是压抑自己的食欲，一味压制只会造成暴饮暴食，得不偿失

增加食物的多样性，在有限的条件下改善口感，多吃蛋白质以增加饱腹感，祝大家在减脂增肌的道路上越走越远～

这次的更新就此结束，还是那句话～ 好好吃饭，好好生活✌️