减肥餐食谱ing
自己减肥的饮食小记录！最好的减肥方式：合理健康的饮食➕适当运动，或许不是效果最快的，但一定是最无害最不容易反弹的哦。PS：不定时更新中……💗
欢迎大家和我一起，积极打卡哦🎉
用料：
适量，约占一餐1/2各种蔬菜（比如西兰花、生菜、四季豆、番茄、胡萝卜、黄瓜）
1个鸡蛋
150g左右，或一餐1/4，看你是减脂期还是增肌期肉类蛋白质（比如鳕鱼、虾、鸡胸肉、牛肉）
适量，约占一餐的1/4主食类（玉米、红薯、紫薯、红豆、南瓜、芋头、荞麦、魔芋、全麦面包、燕麦、藜麦）
不超过500g一天水果（选择低糖水果为主，比如草莓、苹果、蓝莓、奇异果、西柚）
尽量减少油量，炒菜可以使用喷壶来喷油烹饪方式（炒，蒸、煮，烤）
做法：
豆腐蔬菜虾仁饼：1、虾仁用胡椒粉和料酒腌制片刻；2、西兰花、胡萝卜切碎，少油炒熟；3、北豆腐压碎，加入1、2材料，一个鸡蛋，盐和胡椒粉，少许面粉，搅拌均匀，团成团小火煎熟，吃的时候可以配番茄酱或者甜辣酱。       旁边是佐餐的凉拌海带
自制七色抱蛋煎饺
荞麦蔬菜饼：1、自己喜欢的蔬菜切粒，过水焯熟：2、适量荞麦面，加入1材料，一个鸡蛋，少许牛奶、胡椒粉、盐，搅拌均匀，小火煎熟
杏鲍菇炒西兰花➕卤牛肉
自制全麦面包南瓜三明治：1、南瓜蒸熟压成泥，加入少许奶粉、蔓越莓干趁热拌匀；2、全麦面包烤热，抹上南瓜泥即可
黑米杂蔬肉松饭团：1、黑米➕少许糯米煮熟；2、自己喜欢的蔬菜切条加盐过水焯熟；3、一大块保鲜膜，铺一层饭后加入蔬菜和肉松，再铺一层米饭，用保鲜膜裹紧，半小时后切开，隔日吃的话可以微波一下。佐餐是简单的盐煎豆腐
肉类是牛肉➕鸡胸肉，做法：牛肉在下，鸡肉在上，放入高压锅后加入水淹没肉类即可，在加入八角香叶等香料，盐、葱段、生姜、酱油，高压锅压半小时。为了省事可以多做点，分包冷冻，吃的时候直接蒸热就可以了
西芹胡萝卜炒虾仁➕蒸南瓜➕水煮西兰花➕鸡胸肉（做法如上）
全麦椰蓉蔓越莓紫薯饼：1、紫薯蒸熟，加少许奶粉压成泥，再加入少许全麦粉，揉至不粘手状态；2、取适当紫薯泥包入蔓越莓干，团成球，裹上椰蓉碎，压成饼，烤箱预热150度，烤15分钟左右。佐餐是自制卤牛肉（做法如上）➕番茄
芥蓝虾仁鸡蛋黑米炒饭
西芹荷兰豆鸡蛋虾仁炒饭
吞拿鱼南瓜坚果燕麦酥：1、南瓜蒸熟，加少许奶粉，一个鸡蛋，搅拌均匀；2、容器中先铺一层南瓜泥，放适当吞拿鱼碎（我用的是油浸吞拿鱼罐头），再把剩下的南瓜泥倒上去；3、即食燕麦➕坚果碎（腰果、杏仁、核桃…我还加了奇亚籽）➕椰蓉，加适当蜂蜜搅拌均匀后倒在南瓜泥表面，烤箱预热165度，30分钟左右
吞拿鱼南瓜坚果燕麦酥，成品！
煎牛扒
番茄意大利面➕卤牛肉➕水煮蔬菜
自制无糖酸奶➕weetbix燕麦一片，水煮蛋➕卤牛肉➕水煮蔬菜和番茄
插播一次，我的喷油壶，大家尽量选择不粘锅哦
紫薯鸡蛋牛奶燕麦粥：1、紫薯蒸熟，趁热压成泥；2、牛奶倒入锅中小火加热，不要沸腾，倒入快熟燕麦、紫薯、蔓越莓干搅拌，小火煮2分钟，鸡蛋打散倒入后，搅拌均匀即可
蜂蜜蒜茸烤鸡胸：1、鸡胸用刀背捶松，用盐和胡椒腌制半小时；2、大蒜切碎加入适当蜂蜜和橄榄油，搅拌均匀；3、铺一片保鲜膜，鸡胸上抹匀调理2，尽量把鸡胸全部抹上厚厚一层，上下都要哦，包好保鲜膜，冰箱腌制过夜，第二天平底锅不用加油，小火煎熟即可
南瓜酸奶燕麦pancake：1、快熟燕麦用搅拌机打成粉；2、南瓜蒸熟，压成泥；3、把1、2混合后加入自制无糖酸奶，适当蔓越莓干，一个鸡蛋，少许泡打粉，搅拌成浓稠可流动糊状物；3、平底锅烧热，小火，喷少许油，勺子舀适当面糊，煎到表面微微凝固，翻面再煎几分钟就可以了
煎鳕鱼➕煎南瓜➕水煮蛋➕蔬菜
玉米➕卤牛肉➕水煮蛋➕蔬菜
杂蔬鸡肉饼：1、鸡胸肉用搅拌机搅成泥；2蔬菜切丁焯熟；3、把1、2混合后，加入盐、料酒、黑胡椒碎、一个鸡蛋，少许面粉，搅拌均匀，并尽量打到上劲；3，平底锅烧热，小火喷油，适当鸡肉糊团成小饼，双面煎熟即可
煎鳕鱼➕水煮藜麦➕烤南瓜
牛扒➕玉米粒➕水煮蛋➕蔬菜
魔芋粉丝➕蔬菜➕肉类
牛扒➕水煮鹰嘴豆（干鹰嘴豆泡10小时左右，放锅中加盐煮15分钟）➕水煮蛋➕蔬菜
煎鳕鱼➕水煮藜麦➕炒杂蔬➕水煮蛋
牛扒➕烤玉米粒、烤秋葵➕水煮蛋➕柚子
蜂蜜鸡胸肉（做法如上）➕水煮藜麦➕烤杂蔬➕圣女果
荷兰豆炒鳕鱼➕蒸紫薯➕水煮蛋➕番茄
烤鸡翅➕紫薯➕水煮蛋➕蔬菜
牛扒➕水煮蛋➕蔬菜
蜂蜜鸡胸肉➕烤南瓜➕煮秋裤➕水煮蛋➕番茄
荷兰豆炒虾仁➕水煮鹰嘴豆➕水煮蛋➕番茄
牛扒➕紫薯➕烤小洋葱、西兰花➕水煮蛋➕蔬菜
牛扒➕红薯➕水煮蛋➕蔬菜
油醋汁沙拉（油醋汁：一个瓶子倒入3勺橄榄油，配一勺陈醋，一勺蜂蜜，适量黑椒碎，拼命摇到材料融合。如果不马上吃，可以先准备好，吃前再摇匀倒在沙拉上就可以了）➕煎鳕鱼
肉松玉子烧➕炒杂蔬
煎鲽鱼➕烤南瓜➕核桃仁➕蔬菜
蜂蜜鸡胸肉➕红薯➕水煮蛋➕蔬菜
煎鲽鱼➕烤红薯泥（红薯煮熟➕奶粉搅拌均匀，180度烤至金黄）➕水煮蛋➕蔬菜
蜂蜜鸡胸肉➕烤南瓜➕水煮蛋➕蔬菜
烤土豆饼➕秋葵玉子烧➕水煮藜麦、鹰嘴豆➕蔬菜
煎鳕鱼➕紫薯、红薯➕水煮鹰嘴豆➕水煮蛋➕蔬菜
油醋汁沙拉
蜂蜜鸡胸肉➕紫薯➕水煮蛋➕蔬菜
西芹虾仁➕水煮蛋
虾仁卤牛肉胡萝卜西兰花炒饭
早餐无糖香蕉燕麦pancake：燕麦60g➕半根香蕉➕一个鸡蛋➕适当无糖酸奶，搅拌机打匀，平底锅烧热，不用放油，到时适当面糊，小火煎3-5分钟，翻面再煎一会就可以了
偶尔想吃甜的，推荐热量不高的南瓜发糕，不加糖哦
胡萝卜辣椒炒卤鸡胸肉➕蒸南瓜
紫薯牛奶慕斯，满足吃甜点的心，热量在300大卡左右，我拿来当早餐，成品大概420ml。做法：1、150g紫薯蒸熟；2、180ml牛奶加热后，10g吉利丁粉用少许清水搅匀后倒入牛奶，让牛奶和吉利丁粉充分融合；3、将1、2材料放入搅拌机中搅拌均匀，倒入模具，冷藏一晚就可以了，吃的时候可以加少许果酱，我放的是自己做的桑葚酱
青椒春笋芋泥饼（材料：竹笋65g，青椒42g，芋头去皮净重100g，鸡蛋32g，全麦面粉7g）热量约为152大卡，作为早餐可以再配一瓶牛奶和适量蔬菜水果。步骤：1、芋头蒸熟压成泥；2、竹笋、青椒切碎放入1中，加适量盐、胡椒粉和鸡蛋，搅拌均匀；3、不粘锅喷油，手沾水，用勺舀适当面糊团成小团放入锅中，小火煎（⚠️一定要手沾水，不然粘到无法成形），几分钟后翻面继续煎，翻大概2-3次面就可以了。
吞拿鱼鸡胸肉土豆粒蔬菜沙拉，用的是自制酸奶➕甜辣酱（比例2:1）代替沙拉酱，我吃的清淡些，是50g酸奶➕10g甜辣酱，才38大卡，同等的丘比沙拉酱热量约260大卡
土豆青椒牛肉豆干藜麦炒饭
越南春卷：配料有春卷皮、培根、虾仁、各种蔬菜水果，春卷皮网上买的，用大概60度的水泡5、6秒变软后就可以用了
蔬果沙拉➕酸奶甜辣酱
贝贝南瓜➕蒸卤鸡胸肉➕蔬菜➕甜辣酱
贝贝南瓜窝蛋：贝贝南瓜蒸熟，打一个鸡蛋，适量椒盐➕胡椒粉，烤箱预热210度，烤20分钟左右
香蕉燕麦pancake
炒杂蔬（卤鸡胸、培根、西芹、辣椒、胡萝卜、四季豆）➕水煮西兰花➕小番茄➕红芸豆➕水煮蛋
凉拌金针菇➕西兰花➕番茄
隔夜酸奶燕麦杯（一层即食燕麦片一层酸奶）中间可以加些奇亚籽、果酱、果干之类的随意发挥，我用的是自制无糖酸奶，比较稠，热量较低，所以放了些自己做的菠萝酱，如果是买的酸奶，要注意糖分摄入哦
自制全麦卷饼皮，不过真的很麻烦，建议直接买速冻现成的，吃的时候再烙一下就好
全麦鸡胸蔬菜卷饼➕番茄黄瓜
鸡胸蔬菜饼➕蔬菜➕水果
酸奶松饼➕鸡胸炒蒜苔➕西芹炒卤牛肉➕水果
西芹炒卤牛肉➕蒸贝贝南瓜➕水果
蔬菜沙拉➕蒸南瓜➕蒸鸡胸肉
不完全版大阪烧：1、卷心菜150g切碎，葱花适量，加自己喜欢的肉类适量，搅拌均匀；2、一个鸡蛋➕50g低筋面粉➕50g水搅拌均匀后与1混合；3、准备两个锅，一个较小的奶锅和一个平底锅，奶锅烧热后喷少量油，把2倒入铺平，小火煎几分钟定型后转移到大锅中继续煎到两面金黄，出锅倒上自己喜欢的酱，我用了甜辣酱。
藜麦鸡胸肉豆腐丸：（准备：鸡胸肉100个，鸡蛋1个，豆腐50g，泡发的香菇1朵，藜麦30g泡发3小时）1、鸡胸肉切碎，加胡椒粉、盐、生抽、料酒搅拌均匀，腌制2小时；2、鸡胸肉加一个鸡蛋搅打上劲，豆腐捏碎，香菇切丁放入搅拌均匀；3、将2团成丸子表面裹上一层藜麦，谁开后大火蒸20分钟左右就可以了。
大阪烧甜辣酱版
青椒胡萝卜炒鸡胸➕紫薯➕番茄
奶香土豆泥➕炒鸡胸
培根蔬菜卷➕西兰花➕红颜草莓
青椒炒鸡肉➕西兰花➕草莓
生蚝蒸蛋
蔓越莓蒸蛋羹
煎豆腐➕椒盐土豆沙拉➕鸡胸豆腐饼
海鲜蔬菜鲜虾鸽子蛋汤面
青提酸奶慕斯
红椒炒鸡胸➕水煮蛋➕樱桃
无糖酸败燕麦煎饼➕草莓酱➕嫩烤奶豆腐➕樱桃、青提
口蘑彩椒炒鸡胸➕水煮蛋
鸡胸虾仁胡萝卜西芹藜麦炒饭
煎牛扒➕紫薯泥➕玉米➕凉拌包菜
西葫芦煎蛋➕百里香炒杏鲍菇➕红提
牛扒三件套具体如下图⬇️放纵餐
煎牛扒➕甜辣酱意粉➕单面煎蛋➕西兰花番茄
蜜桃冻➕蜜红豆塔（表面不是芝士，是蒙古奶豆腐➕酸奶）配酸奶蓝莓酱
西兰花胡萝卜鸡蛋饼➕新疆土坑馕切片➕水果
嫩煎鸡胸➕水煮四季豆（椒盐）➕水果
嫩烤鸡胸➕西兰花➕水果，鸡胸肉腌制如下⬇️
腌料：柠檬、迷迭香、生抽、海盐、料酒、黑椒碎、生粉或蛋清、橄榄油，放入密封袋按摩后冷藏一晚第二天包锡纸烤制或者平底锅煎熟
煎牛扒➕水果
低脂甜品（冰淇淋）自制无糖酸奶➕各种喜欢的水果➕干果➕果干
嫩炒鸡胸➕烤南瓜片➕水果
韩式南瓜羹
蟹味菇嫩炒鸡胸➕水果
煎牛扒➕香菇炒西兰花
网红无糖酸奶鸡蛋糕
西兰花胡萝卜培根蔬菜饼：西兰花、胡萝卜焯熟切碎，加适量面粉鸡蛋调糊，加入培根碎拌匀，平底锅小火煎熟
虾仁培根芦笋
黑胡椒素炒西葫芦➕黄姑娘果➕鸡胸煎蛋全麦开放三明治配甜辣酱
酸奶蒸蛋
无糖油全麦面包
鸡蛋豆腐焗甜椒
无糖酸奶鸡胸杂蔬饼：燕麦片搅拌机打粉，花菜尽量切碎入平底锅炒香，胡萝卜、口蘑切碎焯熟，倒入燕麦中搅拌均匀，再加入一个鸡蛋和适当酸奶、盐、黑椒碎搅拌均匀，平底锅喷油小火煎熟
嫩煎鸡胸
鲜虾金针菇番茄汤：虾去壳和虾线用盐胡椒料酒腌制，金针菇切小段，番茄开水烫去皮后切碎。锅喷少量油放入番茄炒至出水，加适当水煮开后加入金针菇，再放入适当无糖酸奶和少许甜辣酱，放入虾仁后加适当盐、黑椒碎即可出锅
芒果流心慕斯1
芒果流心2
芒果慕斯杯
外出三明治套餐，好吃健康
豆腐慕斯
咸梅蒸鱼
煎蛋芝士法棍三明治
煎牛扒配煎蛋三明治
鸡蛋豆渣饼，做豆浆的副产物
牛肉粿条汤
卤牛肉
白菜豆腐汤
煎牛扒
南瓜金枪鱼
无面粉大阪烧
番茄金针菇冻豆腐汤