200天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】
下厨房菜谱的步骤上限是99个，从第100篇新开一个菜谱继续更新吧🤓

1-99在这里：https://www.xiachufang.com/recipe/104499350/



疫情后返工，开启每日带饭（图里是中饭晚饭两顿的量，一顿一盒）。

每天晚上九点到十一点做饭，这个过程非常解压，同时也极大锻炼了计划能力。每周五排好下周整周的菜谱，y周末在盒马下单采购。

这里的所有菜式，都是方便携带的。

标准：
0. 营养均衡，涵盖碳水、蔬菜、肉、蛋和豆制品，偶尔有鱼虾。供能比例上，基本满足碳水40%，蛋白质40%，脂肪20%。（我早饭的碳水比例高）

1. 可以隔夜保存，不是叶菜，尽可能减少隔夜亚硝酸盐的产生。

2. 汤汁较少，饭盒翻个180度不会担心漏出水。菜不会自己出水，把旁边的菜串味。

3. 菜可以二次加热（我买的自热饭盒）。

4. 加热时，或者食用后不会有异味。

5. 减肥保持期，中晚两顿热量一般控制在900-1100大卡（总计）。偶尔超标，第二天会做调整。

6. 饱腹感强，我不喜欢饥饿的感觉🤪

7. 好看，好吃。吃不是为了饱腹，是愉悦的享受。

8. 无骨无刺，可以全部吃下去，没有湿垃圾残余。

9. 有食物多样性，每天至少摄入9-10种不同种类食物，每周至少15种。

每张图里的量都是我每天两顿的量。

100天不重样！
持续更新中，加油👩🏻‍🍳


【谢谢大家的喜欢，我们一起找灵感😄】


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关于减肥和吃肉的评论：
1. 减肥除了运动，在饮食上重要的是营养均衡，控制热量总量，而不是光靠“不吃肉”。

要少吃精致碳水，多用低GI的谷物杂粮替代，让血糖不会那么激动一下子飙升。

五花肉也不是严格禁止上桌，只要不是天天连着吃，大量吃，偶尔一顿影响不大。我便当里所有的五花肉每顿都不超过60-80g。

所有无法长久坚持的减肥方式都是假的。


2. 我个人现在在减肥保持期，不是速降期。

去年底用时两个月减掉了15%的体重，结赛体重89斤。

现在四个月过去了，我的体重目前稳定在86-88斤，并没有反弹到之前的一百多斤。靠的就是科学的规划饮食和热量，坚持用薄荷app计算每日摄入，评判和调整相邻几天的热量搭配。

减肥保持期重要的是摄入和消耗基本平衡，速降期需要创造大的热量差。


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饭盒：苏泊尔电热饭盒
运动：划船机，HIIT
用料：
🥂🥣🥢🍻🍹🧂🥢🥡🍽🥃🍶🍼☕️🌰🍪🍿🍵🥜🍫🥧🧁🍦🎂🍧🍥🍘🍚🍙🍌🍒🥬🥬🍉🌶🍉🍳🍠🍇🧀🌶🥩🌽🧇🍟🍟🍚🥩🍤🍘🍕🍱🦪🍡🥠
做法：
9月2日 - 第100天，终于立住了100天不重复便当的flag，可能真是自己为数不多能立住的flag之一吧🧐下厨很辛苦，不过也是另一种set free的方式😌

感谢中餐的博大精深和无限可能，随意几种食材都能搭配出令人惊喜的味道🤔

明天的便当是土豆金针菇辣椒蒜蓉蒸虾，土豆垫底，作为碳水来源。配了木耳和生菜。

800KCal左右。食物种类：7种。
9月8日 - 重庆出差回来，终于可以回归我的小🍱

出差的时候，中午吃工作餐外卖，晚上火锅。很久没有吃外卖了，感受到外卖无论蔬菜和荤菜，真是放起油来宛如不要钱，一个菜的油量够我吃一周🤣出差四天，回来一称重了2斤，一定是因为火锅太好吃😅

回归的便当要丰盛！今天有妈妈牌卤肉🤓（卤肉坐高铁过来，冻在冰箱里），还有自己做的一个纯素菜，豇豆草菇（盒马第一次晚上八点还有草菇卖）。自己的两个素菜都毫无技术含量，属于放盐烧熟即可永远不会翻车的菜。

1000KCal左右。食物种类：9种。
9月9日 - 之前周末做盐焗鸡剩的鸡汁冻起来，煮白豆干、千张结、草菇、香菇和淡菜。煮20分钟再浸泡半小时。

前两天吃老乡鸡的外卖吃到了好吃的葱油菜苔，今天熬葱油copy了一下，但还是没有老乡鸡茸茸的口感，可能是油不够多。

900KCal左右。食物种类：10种。
9月10日 - 其实今天是随机凑的一顿😂冰箱坏了，在修好之前里面的肉都化冻了，扔了几块牛排、各种肉沫，不舍得扔的妈妈牌卤肉就赶紧再蒸熟明天带🤣

蔬菜是有点黑暗的豇豆菜苔烧木耳，放了蚝油调味，真香。

1000KCal左右。食物种类：7种。
9月11日 - 又是一个深夜厨房🤣

晚上11:55开始动手，0:40摆盘。

一个蒸锅里，下层煮意面，上层蒸牛肉。蒸的时候切菜。

另一个蔬菜是新创造的，先用蒜末和小米辣用足够多的油爆香杏鲍菇竹笋，放蒸好的牛肉汤，以及蚝油、酱油和盐，最后加辣椒快炒起锅。

800KCal左右。食物种类：8种。
9月14日 - 明天的便当是周末做的葱油焗鸡和毛豆豆干。毛豆和豆干的搭配是我非常喜欢的蛋白质爆炸的组合，加上辣椒和蒜末。

葱油盐焗鸡就是傻瓜做法，在高压电饭锅底铺满一层姜片和小葱段，我还另外放了草菇。然后把撒盐腌了俩小时的鸡放进去，按下最高压键就可以去干其他事了。最大的effort就是拆鸡🤣🤣🤣以及洗锅🤪🤪🤪🤪我一般能拆成5-6顿的量，有的直接吃了，有的煮娃娃菜，有的冻起来做便当。

900KCal左右。食物种类：10种。
9月22日 - 来，继续更新吧🤓

终于出差回来，吃了很多的盒饭外卖，还有烤鸭海鲜...还是想念我的朴素便当🍱

回归第一餐，快手菜，做熟为准，没啥好写的。卤牛腱是之前周末做好冻在冰箱里，这一批终于吃完了，下次继续！
9月24日 - 十点才到家，又玩了半小时手机，累了，今天只做一个菜🤪

本来想买竹笋，下单的点儿已经卖完了，只能换🥒，切成丁和鸡胸一起炒。

上周出差几天一点🌶️都没吃上，甚是想念，现在疯狂找补ing，放了巨多很辣的杭椒和小米辣调味。鸡丁提前用料酒和盐腌一下，炒的时候加糖和酱油，非常鲜香。

800KCal左右。食物种类：9种。

9月25日 - 10:30到家，11:32出片，想给自己点个赞🤓

意面和蒸菜适合一锅出，下层煮面，上层蒸周末做好冻起来的菜，比如草菇盐焗鸡。

今天买了黑鸡纵，炒有机豇豆，照常放大蒜和干辣椒炝锅。加了一点前两天蒸牛肉的牛肉汤冻，非常鲜。

800KCal左右。食物种类：8种。
9月27日 - 今天用了一下午少了红烧肉。红烧果然是非常复杂的工程：先用油爆香花椒，然后把花椒盛出扔掉，再爆香其他大料：八角香叶桂皮生姜和大蒜，至有焦边，最后下五花肉，不加水小火把油煎出来，400g的肉我煎出小半碗油，放冰箱留着烧菜。然后加料酒、生抽、盐和糖，中间放慢炖锅炖了2.5小时，最后再倒回大炒锅收干。

竹笋和千张结都最后放。

1100KCal左右。食物种类：8种。
9月29日 - 节前最后一顿便当。

前两天红烧肉未收干的汤汁烧豇豆蘑菇。

用豆瓣酱炒了葱爆牛肉。

900KCal左右。食物种类：9种。
10月19日 - 9天的出差结束，终于回来了🤣真是辛苦啊🤪🤪🤪重庆的牛油火锅烤脑花小面猪脚饭还有弓虽昌的蒜泥白肉公鸡煲都好吃极了，但还是想念自己出神入化（划掉🤪）敝帚自珍的便当了🥰

明天的碳水是意面+甜玉米，出差这些天真的米饭吃够了🤪昨天回家第一天，清蒸了小黄鱼，今天煮了基围虾，剥壳以后炒蒜苔和泡发的木耳。

又买到了草菇，剥了一根笋，炒毛豆米，加了之前做盐焗鸡出的鸡汁，化冻加进去，让草菇吸饱了鸡汤，加上小米辣调的辣味，很鲜美。

今天做饭的背景音是🔂的最长的电影。🌈学真好磕，上头。
10月20日 - 不逼自己一下，不知道手速的潜力有多大🤪🤪🤪

加班到11:20到家，本来可以选择明天点外卖，或者冰箱里冷冻的红烧肉，但是排好了计划明天吃萝卜清煮牛肉，要是吃不上带来的不爽是远大于熬夜烧菜的🤣所以认真应用了华罗庚时间管理法，一分钟都没浪费🤣🤣🤣12:40摆盘拍照🥳

把饭烧上以后，开始切生姜煮牛肉卷，免化冻直接下锅，一边煮一边把萝卜切薄片。只加了盐和胡椒粉，非常鲜美。20分钟以后关火继续浸泡，让萝卜和牛肉更入味。

然后小炒西兰花没有任何难度，先跟胡萝卜一起焯水，油爆香小米辣和蒜末，然后加蚝油。胡萝卜煮熟还是不难吃的🤪

今天的背景音是媚者无疆，终于大结局了，长安😭😭😭

900Kcal左右。食物种类：10种。

10月21日 - 清淡低卡的两餐：

主食是大米+燕麦+胡萝卜丝，放了昨天牛肉萝卜煮的汤，没有另外加水。

在盒马买的有机青菜，一次性做完，盛不下的都直接吃了🤣🤣🤣

银鱼炒蛋放了可生食鸡蛋，颜色果然十分优秀🤔

700Kcal左右。食物种类：9种。
10月22日 - 好久没做蒸鸡了，今天用盒马的一整袋鸡翅根（7根），胡萝卜、土豆滚刀，加上来自大别山的木耳和香菇，加盐、胡椒粉、蚝油直接用电压力锅最高压蒸。另外撒了一些干桂花提香。压力太大，导致土豆有些太脆弱了，差点夹不出来🤪

一袋子7根，为什么图片里只有6根呢😶😋😛😝😜

经常看到有人问做多了怎么办，装不下怎么办....鼻子下面那是啥，你说怎么办！

800Kcal左右。食物种类：6种。
10月23日 - 好累的一周，要五颜六色的收个尾🌈

千张竹笋五花肉是节前做好冻在冰箱的，前两天剩的西兰花加毛豆烧了，以及前两天萝卜煮牛肉片剩的萝卜煎了萝卜饼。

总结一下，就是三个1/2的排列组合。

1000Kcal左右。食物种类：8种。
10月26日 - 周末买了蹄膀，加海带淡菜足足炖了七小时，炖到肉入口即化，肉皮和纹理漂亮极了的肉可以轻松分开。

肉皮冻起来，直接吃有点腻，准备过两天单独切小条红烧，跟这次没做完的芸豆一起烧。

海带淡菜+猪肉的组合，鲜香味很有层次，喜欢喜欢😋

蔬菜用芸豆切丝，和草菇一起快炒，加辣椒丝调味。

1000Kcal左右。食物种类：10种。
10月27日 - 九点半准备买菜的时候发现盒马已经不送了🤪还好冰箱还有库存，正好清空🤔

韭菜用咸蛋炒，味道不错，比鸡蛋要香。韭菜要大火快炒，断生即可，不然会出居多水。

牛肉芸豆加了豆瓣酱翻炒，一大勺即可，小米辣和干辣椒提味。

900KCal左右。食物种类：9种。
10月29日 - 明天是相对清淡的一天。

辣椒木耳炒鸡丁，只放了盐糖胡椒粉调味。没有解冻，直接切小块下锅也能入味。

毛豆丝瓜没有难度，烧熟就行，稍微多放盐。

800Kcal左右。食物种类：9种。
10月30日 - 10月的最后一个工作日，差点因为又错过了买菜的时间缺少（计划中的）原料做不了便当。回家搜刮了一下冰箱，发现还是有可创作的余地。

清空最后几片牛肉，毛豆剥了一些，切了胡萝卜、杭椒和小米椒，泡了香菇，加盐和酱油炒香。燕麦米饭烧好以后关火拌匀。

800KCal左右。食物种类：8种。
11月2日 - 周末点了烤鸭外卖，一般都会把皮再煎一下，一来为了加热（且保证脆皮），二来可以把油再煎出来一点，煎出来的油可以派二次用场，比如煎（一半）豆腐。切了蒜末和小米辣一起煎，只撒了薄薄一层盐，其他啥也没放，味道就很有层次。

另一半豆腐用卤牛肉的牛肉汤，加木耳和草菇一起煮。

另外煮了米粉，用烧椒酱拌了，多的米粉加个煎蛋当明天早餐。

800KCal左右。食物种类：7种。

今天的背景音是GOT，重刷到S4E2。
11月5日 - 牛腱的漂亮文理像冰川一样。

蔬菜是闭眼烧的经典搭配：豇豆木耳辣椒香菇，本来想放土豆，结果🌱了🥴

晚上看到MI翻蓝，真是精彩的大戏，不要停，等看续集🤪

800KCal左右。食物种类：9种。
11月10日 - 昨晚星光下的深夜厨房的酱鸭腿，烧到骨头轻轻一抽就能抽出来，鲜美入味，撒了桂花增加香味的层次。

荷兰豆木耳和辣椒都只焯了水，然后撒盐和辣椒酱拌匀，口感清脆。

800KCal左右。食物种类：7种。
11月11日 - 回家的路上突然馋了红烧肉，立刻下单350g带皮五花肉（猫超买最便宜），日日鲜非冷冻的。另外买了薄皮千张全部包成千张结放进去。

两小时烧好，多的肉汤烧了芹菜木耳胡萝卜。

一边盛一边吃，停不下来，碗里的永远没有锅里的香🤣

1000KCal左右。食物种类：10种。
11月12日 - 今天开发出一个新菜，荷兰豆、芹菜叶、香菇和小米辣焯水，土豆煮熟，然后用绞肉机打碎，加盐和麻油，口感非常清甜，又营养丰富，而且颜色非常好看。

800KCal左右。食物种类：6种。
11月16日 - 周末买了基围虾，盐水煮了，剩下的剥壳明天带便当，加大葱、小米辣、木耳、香菇切丝大火快炒。

上周做的笋衣千张结红烧肉化冻，用白萝卜煮了，没另外加盐。

900KCal左右。食物种类：12种。
11月17日 - 昨晚突然想喝老母鸡汤，立刻盒马下单1kg老母鸡一只，等我到家🐤已经在门口等我了。

姜片若干，泡发的木耳，焯水的整鸡扔进慢炖锅，炖上一夜，在鸡汤香味中醒来。

白萝卜擦丝，加辣椒丝快炒，香辣爽口的小菜。

900KCal左右。食物种类：7种。
11月18日 - 鸡汤真好喝啊！明天继续，加了娃娃菜和土豆一起煮了一锅。中晚饭都cover了。舀了一勺最爱的辣酱增加一下味道的层次（说人话：不能一顿一吃辣🦁）

800KCal左右。食物种类：4种。
11月20日 - follow下厨房排名第一的番茄土豆牛腩菜谱，除了没放大葱，感觉味道已经还原的非常满意，牛肉炖的暄软，番茄🍅分了两拨放，既有酸甜的味道，又保留了一定形状。

白蘑菇和木耳切碎，先用牛肉清汤加盐烧出汁，然后用辣椒加油炒。

念念好几天的番茄土豆牛腩终于吃上了🙉欲望是第一生产力🦁

1000Kcal左右。食物种类：11种。