Kies de juiste fiets De juiste houding aannemen Je rug sterker maken en oprekken
Het moet duidelijk zijn dat een fiets die niet het juiste formaat heeft, kan leiden tot pijn of andere lichamelijke problemen, maar veel mensen selecteren helaas een nieuwe fiets op basis van de prijs, en hebben de neiging het belang van de afmetingen en de ergonomie van de fiets weg te wuiven. Idealiter moet een fiets worden aangepast aan je lichaam, maar dat kan vrij duur worden. Een alternatief dat vriendelijker is voor je beurs, is het kopen van een fiets bij een fietswinkel (en niet bij een groot warenhuis) en vraag de verkoper naar de juiste afmetingen.  Zodra je weet wat de stijl van de fiets en de grootte van het frame moet zijn, vraag je om met de fiets een uitgebreide proefrit te maken (ten minste 30 minuten), om na te gaan hoe je rug reageert.  De keuze van een fiets die te groot is, zal ertoe leiden dat je te veel voorover moet buigen om het stuur vast te kunnen pakken, wat uiteindelijk pijn in de rug tot gevolg kan hebben. Voor mensen met lage rugklachten is een ligfiets mogelijk de beste optie. Hoewel de hoogte van het frame van de fiets belangrijk is, vooral als je veilig af wilt kunnen stappen, is de hoogte van het zadel nog belangrijker. De zadelhoogte wordt bepaald door de lengte van je benen en dient zo te worden ingesteld dat wanneer het pedaal aan de onderkant van een omwenteling is aanbeland (het dichtst bij de grond), je knie een lichte knik moet hebben — ideaal is 15-20 graden.  Je heupen en achterwerk mogen tijdens het fietsen niet naar de zijkant opschuiven, en het mag niet zo zijn dat je bij elke trap je benen moet uitstrekken — te ver strekken met je benen belast je lage rug. Het aanpassen van de hoek van je zadel is ook belangrijk. Voor de meeste mensen is een horizontaal zadel het best, hoewel sommige mensen met chronische rugklachten of een gevoelig perineum, een enigszins naar voren gekanteld zadel prettiger kunnen vinden. Het stuur van de fiets moet op een hoogte worden ingesteld zodat je er makkelijk bij kunt terwijl je rechtop zit, met je ellebogen licht gebogen. Dit is meestal een persoonlijke voorkeur, maar de hoogte van het stuur is vaak gelijk aan de zadelhoogte of maximaal 10 cm eronder, afhankelijk van de flexibiliteit van je rugspieren. De hoek van het stuur is op veel goedkopere fietsen niet verstelbaar, maar als die van jouw wel in te stellen is, probeer dan verschillende instellingen en zie hoe je rug reageert. Het vergroten van de hoek zorgt ervoor dat de handvatten dichter bij je lichaam komen te staan (zodat je meer rechtop kunt gaan zitten), wat nuttig kan zijn bij het voorkomen van een overbelaste rug.  Beginners en gelegenheidsfietsers moeten hun stuur op dezelfde hoogte als hun zadel houden. Ervaren fietsers houden hun stuur in het algemeen 5-10 centimeter onder hun zadelhoogte om aërodynamischer en sneller te zijn, maar dit vereist wel voldoende flexibiliteit in de rugspieren. Bijna alle moderne fietsen (in ieder geval mountainbikes) hebben wel een soort van vering of schokabsorberende accessoires. Schokabsorptie is zeer belangrijk voor de gezondheid van je wervelkolom, vooral als je gaat mountainbiken op ruw terrein en vaak trillingen te verduren krijgt. Hoe vloeiender je rit is, hoe kleiner de kans dat je spierpijn gaat krijgen. Koop in ieder geval een fiets met schokdempers aan de voorzijde, maar overweeg een fiets met volledige vering ergens onder het zadel, indien preventie van rugpijn belangrijk voor je is.  Andere vormen van schokdemping op een fiets zijn: dikke banden met reliëf, zadels met dikke kussen en een fietsbroek met kussentjes. De meeste veringsaccessoires zijn verstelbaar, dus vraag dit aan een gekwalificeerde verkoper als dat nodig is. Racefietsen zijn vaak bijzonder licht en stijf, maar hebben geen vering. Je houding tijdens het fietsen is ook van cruciaal belang als je pijn in de onderrug wilt voorkomen. Houd je rug zo recht mogelijk tijdens het fietsen — niet volledig rechtop zoals in een stoel, maar wel vrij vlak, stabiel en goed ondersteund door rechte schouders. Verplaats een deel van je gewicht naar je armen en handen, terwijl je borst en hoofd omhoog blijven staan. Verschuif van positie en verander de hoek van je bovenlichaam regelmatig, om spiervermoeidheid te voorkomen.  Af en toe je hoofd rustig opheffen en weer laten zakken is nuttig voor het los houden van je hals en het vermijden van overbelasting van de spieren. Ongeveer 45% van het letsel door overbelasting onder professionele fietsers heeft te maken met de lage rug. Tijdens het fietsen houd je je armen licht gebogen (in een hoek van 10 graden) terwijl je het stuur vasthoudt. Deze houding zorgt ervoor dat de gewrichten en de spieren van je bovenlichaam (in plaats van je rug), een deel van de trillingen en de impact absorberen, vooral als je vaak op ruw terrein rijdt, zoals op bos- of bergpaden.  Pak het stuur vast met je hele hand, maar niet te strak. Draag gewatteerde fietshandschoenen om te helpen bij de demping. Als je rug vaak opspeelt tijdens het fietsen, deel de rit dan op in stukken en las meer pauzes in. Tijdens het peddelen is het efficiënter en geschikter voor je heupen en lage rug als je knie in een hoek van 90 graden is gebogen op de top van de lijn die het pedaal volgt (het verst van de grond). Bij 90 graden moet je dij ongeveer parallel staan aan het zadel, waarmee vervolgens een sterke benedenwaarts gerichte kracht op het pedaal mogelijk wordt. Aan de onderkant van de trapbeweging (wanneer het pedaal het dichtst bij de grond is), hoort je knie ongeveer 15-20 graden gebogen te zijn, waarbij het onwaarschijnlijk is dat de lage rugspieren, pezen en/of gewrichtsbanden te zwaar worden belast.  Als je benen niet in deze hoeken met je pedaal staan, pas dan de hoogte van je zadel aan. Het voorste 1/3 deel van je voet moet in contact met de pedalen blijven tijdens het trappen. Je kern of core bestaat uit de spieren in je bekken, onderrug, heupen en buik. Een sterke kern die in harmonie werkt, verlaagt het risico op sport gerelateerde rugblessures drastisch. Het is een goede strategie om je kerspiergroepen relatief sterk te maken voordat je begint met fietsen, om het risico op rugpijn te verkleinen.  Fietsen maakt de kernspieren van het lichaam niet echt sterker, hoewel het de spieren zeker wel kan belasten.  Daarentegen is elke oefening die op gecoördineerde wijze gebruikmaakt van de buik- en rugspieren een goede oefening voor je kern. Bijvoorbeeld: gewoon proberen om je evenwicht te bewaren, zittend op een grote oefenbal is al een training voor kernspieren. Doe de brugoefening: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, waarbij je wervelkolom in een neutrale positie blijft staan, zonder je heupen te kantelen. Terwijl je buikspieren aangespannen blijven, til je je heupen van de vloer en houd je deze positie tenminste 30 seconden vast. Herhaal dit vijf tot 10 keer per dag. Hiermee kun je ook je bilspieren sterker maken. Probeer de plankoefening: Begin op handen en voeten, met je handen plat op de vloer direct onder je schouders. Strek je benen achter je zodat je handen en tenen je lichaamsgewicht dragen. Houd je rug recht — deze mag niet doorbuigen of bol gaan staan — en trek je buikspieren strak. Houd dit gedurende 30 seconden vast. Herhaal twee tot drie keer, waarbij je deze doelpositie steeds langer vasthoudt. Zwemmen is ook een geweldige activiteit om je kern sterker te maken en als voorbereiding op het fietsen. Fietsen kan uiteraard je benen sterker maken, maar onderzoek heeft aangetoond dat als je benen niet sterk genoeg zijn voor je gaat fietsen, dat je dan meer risico loopt op rugpijn. Wetenschappers hebben aangetoond dat wanneer fietsers tot uitputting doorgaan, hun hamstrings en kuitspieren geleidelijk aan steeds vermoeider raken, met een negatief effect op hun spinale houding, waardoor ze meer risico lopen om rugpijn te krijgen. Probeer dus je benen sterker te maken voordat je gaat fietsen als hobby.  Maak je hamstrings sterker door twee tot drie keer per week diepe kniebuigingen, lunges en/of leg curls te doen in de sportschool. Begin met lichte gewichten en werk geleidelijk toe naar zwaardere gewichten, in de loop van een paar weken. Raadpleeg een personal trainer als je niet vertrouwd bent met krachttraining. Maak je kuiten sterker door kuitheffingen met vrije gewichten (ten minste 5 kilo in elke hand). Ga op je tenen staan, houd dit vijf seconden vast en herhaal deze beweging 10 keer elke dagelijkse basis. Ga in de loop van enkele weken verder met zwaardere gewichten. Naast het sterker maken van de benen, moeten ook de bilspieren (gluteus) sterker worden. Als de hamstrings en kuiten te strak gaan staan, worden de bilspieren zwakker. Dit leidt tot een grotere belasting van de onderrug. Zwakke bilspieren kunnen ook bijdragen aan pijn in de knieën.   Maak je bilspieren sterker door een brugoefening. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Til je rug langzaam van de grond, zo hoog als je kunt, tot je dijen en rug in een rechte lijn staan. Houd deze positie gedurende 20 seconden vast. Rust en herhaal 3 tot 4 keer. Als je sterker wordt, dan kun je de brug hoger maken. Behalve een sterke rug heb je ook een flexibele rug nodig. Sterke rugspieren zijn belangrijk om kracht te kunnen zetten tijdens het fietsen en het opvangen van microtrauma door schokken en trillingen door het wegoppervlak, maar een flexibele rug is van cruciaal belang voor het volhouden van de voor het fietsen vereiste houding, zonder dat dit leidt tot overbelasting. Een geweldige activiteit voor het oprekken van de rug en andere kernspieren is yoga. De houdingen die in yoga worden beoefend zijn een uitdaging voor het lichaam en versterken daarnaast je kern en beenspieren, en verbeteren je algehele houding.  Doe rekoefeningen met je been naar je borst: ga op een zachte ondergrond liggen met je knieën gebogen en je voeten bij elkaar op de vloer. Pak je schenen vast en probeer met je bovenbenen je borst aan te raken. Ga zover als je kunt, tot je het voelt oprekken in je lage rugspieren en houd deze positie 30 seconden vast (zonder te stuiteren). Herhaal dit 10x dagelijks, tot je geen last meer hebt van je rug tijdens het fietsen. Voor een beginner, kunnen sommige yogahoudingen pijn in de been- en rugspieren veroorzaken — dit zou na een paar dagen weer moeten verdwijnen.
Koop een fiets van de juiste afmetingen. Zorg dat het zadel op de juiste hoogte is ingesteld. Pas de hoogte en hoek van het stuur aan. Zorg voor een fiets met vering. Vermijd hangende of voorovergebogen schouders tijdens het fietsen. Houd je armen licht gebogen tijdens het fietsen. Houd je been in een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de trapbeweging. Je kernspieren sterker maken. Maak je billen en benen sterker. Zorg dat je rug lenig blijft met rekoefeningen.
https://www.wikihow.com/Avoid-Lower-Back-Pain-While-Cycling https://www.wikihow.com/Avoid-Lower-Back-Pain-While-Cycling https://www.wikihow.com/Avoid-Lower-Back-Pain-While-Cycling
Choosing the Right Bike Maintaining Proper Form Strengthening and Stretching Your Back