Een ideale slaapomgeving creëren Ontspannen voordat je naar bed gaat Herken barrières die je weerhouden van een goede nachtrust
Kunstmatig licht zorgt voor een verstoring van je biologische klok, aangezien deze door het licht aan 'wakker worden' denkt, terwijl we zouden moeten slapen. Hierdoor wordt de productie het slaaphormoon melatonine onderdrukt. Het uitschakelen van de lichten voordat je naar bed gaat, geeft je lichaam daarentegen het signaal dat het tijd is om te slapen.  Maak gebruik van verduisterende gordijnen. Schakel over op verlichting met een lager wattage wanneer je op het punt staat om te gaan slapen. Gebruik een nachtlampje voor nachtelijke bezoekjes aan het toilet. Zet klokken met lichtgevende displays aan de kant. Je slaapkamer dient een comfortabele temperatuur voor je te hebben. De lichaamstemperatuur van de mens dient lager te zijn dan gedurende de dag. De meeste experts stellen dat de temperatuur minstens vijf tot tien graden lager dient te liggen. Het hangt af van je persoonlijke voorkeur, maar de ideale temperatuur ligt tussen de 16 en 19 graden. Wellicht slaap je beter met wat geluid op de achtergrond, maar tijdens de kleine uurtjes (diep in de nacht) kunnen achtergrondgeluiden je makkelijk uit je slaap halen. Als je graag naar muziek luistert tijdens het in slaap vallen, zet dan een timer, zodat het apparaat zichzelf na 20 tot 30 minuten uitschakelt. Als je slaapkamer te maken heeft met veel geluiden van buitenaf, zoals verkeer of een familie lawaaierige uilen, zou je gebruik kunnen maken van oordopjes om zeker te zijn van een goede nachtrust. Als je telefoongesprekken voert, televisie kijkt of een snack nuttigt op je bed, zal je lichaam deze specifieke plek minder snel associëren met een plek waar gerust dient te worden. Maak van je slaapkamer een zone die vrij is van technologie. Gebruik je bed uitsluitend voor slapen en seks, zodat je makkelijk in slaap valt. Om jezelf te  kalmeren voor het slapengaan, zou je een aantal rustgevende activiteiten kunnen uitvoeren. Het is een jou welke activiteit je wilt uitvoeren. Bij rustgevende activiteiten moet je denken aan het lezen van een boek of magazine, het luisteren naar een boek of teksten in een geluidsbestand, het zetten en drinken van een kopje kruidenthee, het doen van rek- en strekoefeningen en het maken van kleine voorbereidingen op de volgende dag. Denk hierbij aan het poetsen van je tanden en het klaarleggen van kleding. Een warm bad helpt je bij het ontspannen van je lichaam, waarna je je volledig ontspannen zult voelen. Wanneer je 20 tot 30 minuten in bad zit, zal je lichaamstemperatuur stijgen, die vervolgens gestaag zal dalen wanneer je uit bad stapt. Deze verlaging van de temperatuur zal het makkelijker maken om in slaap te vallen.. Maak gebruik van etherische oliën, zoals lavendel, voor extra ontspanning. . Zet een zacht, rustgevend muziekje op tijdens het badderen of aan het einde van je ontspanningsritueel om je te helpen ontspannen. Download een applicatie met slaapmuziek op je smartphone, maak een afspeellijst met nummers die je al hebt of maak een afspeellijst op YouTube. In een onderzoek hebben wetenschappers succesvol aangetoond dat klassieke muziek slaapproblemen bij jonge mensen met slapeloosheid kan verminderen. Je zult niet alleen beter voorbereid en geordend zijn voor de volgende dag, maar wellicht ook minder piekeren en wakker liggen, waardoor je een betere nachtrust zult hebben. Het actief op zoek gaan naar ontspanning helpt je bij het makkelijker in slaap vallen en het onderdrukken van angstgevoelens of zorgen die voor het slapengaan door je hoofd spoken.   Leer buikademhalen. Neem een comfortabele houding aan, zitten of liggend. Adem lang en diep in door je neus en zie hoe je buik uitzet. Houd je adem kort in. Adem uit terwijl je longen leeglopen en je buik weer de normale vorm aanneemt. Herhaal deze cyclus zes tot tien keer. Probeer progressieve spierontspanning. Haal diep, zuiverend adem. Sluit je ogen. Begin met de spieren in je voeten. Span de spieren aan en houd ze voor ongeveer vijf seconden aangespannen. Verminder vervolgens de spanning. Doe vervolgens hetzelfde met alle andere spiergroepen en werk van onder naar boven. Geleide verbeeldingskracht. Dit is een visualisatieoefening die je in staat stelt om een rustgevende plek of gemoedstoestand te verbeelden. Deze oefening is het meest effectief wanneer beginners een geleide versie volgen in plaats van het zelf te proberen. De circadiane ritmes van je lichaam zijn erg gevoelig voor het blauwe kunstlicht dat wordt afgegeven door elektronische apparaten, zoals televisies, telefoons en tablets. Het gebruik van dergelijke apparaten voor het slapengaan, kan de productie van melatonine blokkeren. Melatonine is het slaaphormoon dat door het lichaam wordt aangemaakt. Schakel elektronische apparaten minsten een uur voor het slapengaan uit. Het eten en drinken dat je gedurende de dag binnenkrijgt, kan een dramatisch effect hebben op de kwaliteit en de hoeveelheid van je nachtrust. Volg de volgende strategieën:  Eet twee tot drie uitgebalanceerde maaltijden per dag. Deze maaltijden dienen voldoende fruit, groenten, magere eiwitten, granen en vetarme zuivelproducten te bevatten. Eet je laatste maaltijd minstens twee tot drie uur voor het slapengaan. Vermijd drinken en het eten van snacks laat op de avond om nachtelijke bezoekjes aan het toilet te voorkomen. Wees op de hoogte van het feit dat het roken van sigaretten een goede nachtrust in de weg kan staan. Vermijd de inname van cafeïne en alcohol minstens vier uur voordat je gaat slapen. Wanneer je de nationaal aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging van 150 minuten per week haalt, zul je waarschijnlijk beter slapen. Regelmatig sporten verbetert niet alleen je fysieke gesteldheid, maar geeft je ook meer energie om slaperigheid gedurende de dag te elimineren en je concentratievermogen te verbeteren. Zorg ervoor dat je per dag minstens 30 minuten intensieve lichaamsbeweging krijgt. Je zou bijvoorbeeld kunnen wandelen, hardlopen, zwemmen, dansen of fietsen. Je zorgen maken en piekeren over bepaalde zaken is de voornaamste reden waarom je ’s avonds de slaap niet kunt vatten. Om te voorkomen dat het piekeren invloed heeft op je nachtrust, zou je een ‘piekerperiode’ kunnen creëren laat op de middag of aan het begin van de avond.  Een ‘piekerperiode’ stelt je in staat om je op een later tijdstip zorgen te maken, zodat je volop van je dag kunt genieten. Kies een korte periode van 20 tot 30 minuten. Als een bepaalde zorg al voor de ‘piekerperiode’ door je hoofd spookt, zou je deze zorg op papier kunnen zetten en jezelf kunnen vertellen dat je er later werk van gaat maken. Tijdens je ‘piekerperiode’ dien je al je zorgen te behandelen die je gedurende de dag hebt verzameld. Probeer voor elke zorg een passende oplossing te vinden, zodat ze je niet blijven achtervolgen. Lang uitslapen of laat opblijven kan grote gevolgen hebben voor je circadiane ritmes. Houd je vast aan een regelmatig slaapschema door elke dag rond dezelfde tijd op bed te gaan en elke dag rond dezelfde tijd op te staan.
Houd je slaapkamer donker. Zorg voor de juiste temperatuur in de kamer. Probeer het geluid om je heen te minimaliseren. Gebruik je slaapkamer uitsluitend voor slaapkameractiviteiten. Doorloop een ontspannend bedtijdritueel. Neem een warm bad. Luister naar muziek Maak een ‘to-do lijstje’ voor de volgende dag om eventuele zorgen in de avonduren te verminderen. Doe ontspanningsoefeningen. Schakel elektronische apparaten uit. Let op wat je eet en drinkt. Krijg voldoende lichaamsbeweging. Zorg dat je je drukmaakt over bepaalde zaken op een vroeger tijdstip overdag. Creëer een regelmatig slaapschema en houd je hier vervolgens aan.
https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Calm-Yourself-and-Get-to-Sleep
Preparing the Sleep Environment Unwinding Before Bed Recognizing Barriers to Good Sleep