Het jezelf comfortabel maken Je bekkenbodem identificeren en ontspannen
Als je omgekeerde kegeloefeningen doet, zou je misschien de aandrang voelen je behoeften te doen. Dit komt omdat het dezelfde spieren zijn die je gebruikt als je naar het toilet gaat. Zorg ervoor dat je blaas en darmen eerst leeg zijn om een ongelukje te voorkomen. Je kunt omgekeerde kegeloefeningen doen in elke positie die voor je prettig voelt. Ga op een stoel, op de vloer of op kussens zitten. Je kunt ook op je rug gaan liggen met je benen plat op de vloer, met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, of met je benen op een bank of stoel. Houd er rekening mee dat je overal kegeloefeningen kunt doen. Niemand zal kunnen vertellen dat je ze doet, dus je kunt ze gerust doen terwijl je op de bus wacht, tijdens een zakenlunch of in de wachtkamer bij de tandarts. Dit is optioneel, maar het kan handig zijn om te ontspannen en je te concentreren op je bekkenbodemspieren als je ogen dicht zijn of op een bepaalde punt gericht zijn. Als je een punt wilt gebruiken, probeer dan een kaars aan te steken en naar de vlam te staren, of kies een object voor je om naar te kijken, zoals een foto of een beeldje op een boekenplank. Zorg dat je je blik zacht houdt als je ervoor kiest je op een object te focussen. Dit zal je helpen om spanning in je gezicht en mogelijk in andere delen van je lichaam te voorkomen.  Laat je oogleden iets hangen en doe knipperen, indien nodig. Stel je voor dat je probeert te stoppen met plassen. Dit zijn je bekkenbodemspieren. Span je bekkenbodemspieren net genoeg aan om ze te kunnen identificeren. Doe ze lichtjes aanspannen en hou dit vast. Wees tijdens het vasthouden bewust van waar de spieren zich bevinden en hoe het voelt om ze samen te knijpen. Dit kan heel vreemd aanvoelen als je nog nooit eerder kegeloefeningen hebt gedaan. Houd er rekening mee dat het met de praktijk gemakkelijker en natuurlijker wordt. Nu je de spieren hebt geïdentificeerd die nodig zijn om je bekkenbodem te verhogen, laat ze los en adem in terwijl je dit doet. Dit helpt je bekkenbodem te laten zakken. Je zou een gevoel moeten hebben alsof je bekkenbodem naar beneden beweegt. Laat het helemaal los.  Vergeet niet dat het laten zakken van je bekkenbodem dezelfde actie is die je gebruikt wanneer je plast of poept, dus het ontspannen van deze spieren moet goed aanvoelen. Je kunt je bekkenbodemspieren ontspannen zolang je kunt. Probeer tot 5 te tellen als dit je eerste keer is en probeer ze 10 of zelfs 15 seconden te ontspannen. Als je de stretch van een omgekeerde kegel wilt intensiveren, doe dat dan terwijl je ligt en til je heupen op terwijl je inademt en laat los. Hierdoor kunnen de bekkenbodemspieren nog meer worden verlengd en de stretch worden verdiept. Doe je heupen niet kantelen. Til ze gewoon een beetje van de grond. Om het meeste voordeel uit omgekeerde kegeloefeningen te halen, is het nuttig om ze dagelijks te oefenen. Streef naar 3 sets van 10 herhalingen en voeg meer herhalingen en sets toe naarmate je bekkenbodemspieren sterker worden. Herhaal alleen het ontspanningsgedeelte van de oefening, tenzij je je bekkenbodemspieren opnieuw moet identificeren. Als je ongemak ervaart en er eerst maar een paar kunt doen, is dat prima! Begin waar je maar wilt en werk vanaf daar verder.
Ga naar de badkamer voordat je een omgekeerde kegeloefening probeert. Ga in een comfortabele positie zitten of liggen. Sluit je ogen of focus op een object voor je. Trek je bekkenbodemspieren voldoende aan om ze te identificeren. Laat de spieren los om je bekkenbodem te laten zakken. Til je heupen op om de stretch te verbeteren als je ligt. Herhaal de oefening 10 keer en doe dagelijks 3 sets.
https://www.wikihow.com/Do-Reverse-Kegels https://www.wikihow.com/Do-Reverse-Kegels
Getting Comfortable Identifying and Relaxing Your Pelvic Floor