Kies voeding die gezond is voor de botten
Calcium is het één van de overvloedigste mineralen in je lichaam, en ongeveer 99% ervan vind je in de botten en tanden. Voldoende calcium zal helpen bij het ontwikkelen van gezonde botten en het op peil houden van de botdichtheid. Veel mensen, en dan met name vrouwen, krijgen niet genoeg calcium mee in hun dagelijkse voeding. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is afhankelijk van leeftijd en geslacht.  Volwassen mannen onder de 70 en vrouwen onder de 50 hebben ten minste 1000 mg calcium per dag nodig. Mannen boven de 70 en vrouwen boven de 50 hebben ten minste 1200 mg per dag nodig. Zwangere of zogende vrouwen hebben minstens 1300 mg calcium per dag nodig. De meeste mensen halen hun calcium uit zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, wat zeer rijke bronnen van calcium zijn. Kies je voor sojamelk, amandelmelk of andere zuivelsubstituten, zoek dan die producten welke verrijkt zijn met calcium. Plantaardige bronnen rijk aan calcium zijn rapen en boerenkool, Chinese kool (choi bok), zwarte ogenbonen, boerenkool en broccoli. Hoewel gezond, is spinazie geen geweldige calciumbron, omdat er oxaalzuur in zit wat de beschikbaarheid van het calcium voor je lichaam vermindert.  Sardientjes en zalm in blik vormen een goede bron van calcium (de botten in deze ingeblikte vis zijn bedoeld om te worden gegeten). Sardientjes en zalm zijn ook uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren, essentieel voor gezonde hersenen. Bovendien bevatten ze vitamine D, wat het lichaam helpt bij het opnemen van calcium. Kies een volkoren ontbijtgranen verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen en weinig suiker. Omdat veel mensen deze granen dagelijks met melk eten, zijn ze een goede en consistente bron van calcium. Calcium is ook beschikbaar in voedingssupplementen. De twee belangrijkste vormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat moet met voedsel worden ingenomen. Calciumcitraat is duurder, maar je hoeft er niet bij te eten wanneer je het neemt, zodat het nuttig kan zijn voor mensen met een darmontsteking of absorptieaandoeningen. Als je voldoende calcium uit je dieet kunt halen, neem dan geen calciumsupplementen, tenzij aanbevolen door je arts. Te veel calcium kan onaangename bijwerkingen hebben, met inbegrip van nierstenen. Vitamine D helpt bij het verbeteren van het vermogen van je lichaam om calcium te absorberen. Het is ook een essentieel onderdeel bij de opbouw en herstel van botweefsel. Mensen onder de 70 hebben dagelijks ten minste 600 IE vitamine D nodig; Mensen die ouder zijn dan 70 hebben ten minste 800 IE dagelijks nodig. Loop je het risico op een vitamine D-deficiëntie, dan kan je huisarts je bloedspiegels meten om je behoeften te bepalen.  Vitamine D is niet aanwezig in de meeste levensmiddelen. Vette vis, zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel zijn de beste bronnen van natuurlijke vitamine D (en ook omega-3 vetzuren). Runderlever, kaas, sommige paddenstoelen en eigeel bevatten kleine hoeveelheden vitamine D.  Melk is meestal verrijkt met vitamine A en D. Veel dranken en granen zijn ook verrijkt met vitamine D. je kunt de voedingswaarde van veel voedsel achterhalen door het raadplegen van de USDA National Nutrient Database. Even tijd doorbrengen in de zon is een geweldige manier om wat vitamine D te ontwikkelen. Ultraviolette stralen activeren de vitamine D-synthese in je lichaam, hoewel mensen met een hoog melaninegehalte (een donkere huid) op deze manier minder vitamine D aanmaken. Gebruik een zonnebrandcrème met een breedspectrum SPF factor van minstens 15, wanneer je langer buiten bent.  Veel deskundigen zijn echter van mening dat 5-10 minuten per dag in de zon zonder zonnebrandcrème, veilig is en ook kan helpen bij het produceren van nog meer vitamine D. Vitamine D is ook beschikbaar als voedingssupplement. Het is beschikbaar in twee vormen, D2 en D3. Beide lijken even krachtig in regelmatige doses, hoewel D2 mogelijk minder krachtig is in hoge doses. Vitamine D-vergiftiging is zeldzaam. Magnesium is een belangrijk mineraal voor elk deel van je lichaam, met inbegrip van je botten. 50-60% van de magnesium in je lichaam bevindt zich in je botten. Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen via hun voeding. Volwassen mannen hebben ten minste 400-420 mg per dag nodig en volwassen vrouwen ten minste 310-320 mg per dag. Er zijn veel natuurlijke bronnen van magnesium, zoals:  Amandelen, cashewnoten, pinda's en pindakaas Groene bladgroenten zoals spinazie Hele granen en peulvruchten, vooral zwarte bonen en sojabonen Avocado's, aardappelen met schil en bananen Magnesium concurreert met calcium voor absorptie. Hebt je een laag calciumgehalte, dan kan magnesium daar de oorzaak van zijn. Zit er echter voldoende calcium in je voeding, dan hoef je je waarschijnlijk niet ongerust te maken over deze effecten. Vitamine B12-deficiëntie kan het aantal botcellen in het lichaam verminderen, cellen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van nieuw bot. Mensen met een vitamine B12 tekort, hebben meer kans op botfracturen en sneller botverlies. Volwassenen hebben minstens 2,4 mcg vitamine B12 per dag nodig. Goede bronnen van vitamine B12 zijn:  Orgaanvlees, zoals lever en nieren Rundvlees en andere rood vlees, zoals wild Schaal-en schelpdieren, vooral kokkels en oesters Vis, verrijkte granen en zuivelproducten Granen en groenten bevatten zeer weinig tot geen B12. Voedingsgist kan B12 bevatten. Voor vegetariërs en veganisten kan het moeilijker zijn om voldoende B12 binnen te krijgen. B12 kan ook als voedingssupplement worden genomen (als capsule of sublinguaal vloeistof). Je botten bestaan voornamelijk uit collageen, een eiwit dat het 'geraamte' vormt van het bot dat calcium vervolgens versterkt. Vitamine C stimuleert de productie van procollageen en verbetert collageensynthese. Genoeg vitamine C in je dieet kan de mineraaldichtheid van het bot verhogen, wat vooral van belang is voor de postmenopauzale vrouw. Volwassen mannen hebben ten minste 90 mg vitamine C per dag nodig en volwassen vrouwen ten minste 75 mg per dag. Goede voedingsbronnen van vitamine C zijn:  Citrusvruchten en sappen, rode en groene paprika's, tomaten, kiwi's, aardbeien, meloen en spruiten Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie en erwten Verrijkte granen en andere producten De meeste mensen krijgen wel voldoende vitamine C binnen via voeding. Nochtans, als je meer vitamine C nodig hebt, kun je het nemen in de vorm van een supplement, zoals Ester-C®.  Rokers hebben ten minste 35 mg nodig dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, omdat rook vitamine C in het lichaam afbreekt. Vitamine K verhoogt de botdichtheid en kan zelfs je risico op fracturen verminderen. Volwassene mannen hebben ten minste 120 mcg per dag nodig en volwassen vrouwen ten minste 90 mcg per dag. De meeste mensen krijgen voldoende vitamine K binnen via hun voeding. Je darmbacteriën produceren ook vitamine K. Vitamine K wordt gevonden in veel voedingsmiddelen, maar goede bronnen omvatten:  Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, kool en koolraap Plantaardige oliën, vooral sojaolie en noten Fruit zoals bessen, druiven en vijgen Gefermenteerd voedsel, vooral Natto (gefermenteerde sojabonen) en kaas Vitamine E is een antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen. Het is een belangrijk onderdeel van een gezonde, evenwichtige voeding. Volwassenen hebben ten minste 15 mg/22,4 IE per dag nodig. Je moet echter voorzichtig zijn met vitamine E-supplementen; Deze bieden meestal meer dan 100 IE per dosis, veel meer dan de aanbevolen dagelijkse inname. Verschillende studies suggereren dat het consumeren van voedingssupplementen met vitamine E, de botmassa juist kan doen afnemen en nieuwe botvorming hindert. Voldoende vitamine E uit voedingsbronnen vormt geen bedreiging voor je botten, en kan vele gezondheidsvoordelen bieden. Goede voedingsbronnen van vitamine E zijn zaden, noten, plantaardige oliën, spinazie, broccoli, kiwi, mango, tomaat en spinazie. De link tussen cafeïne en botdichtheid is nog niet helemaal duidelijk. Het blijkt echter dat sommige cafeïnehoudende dranken, zoals cola en koffie, geassocieerd worden met botverlies. Andere dranken met cafeïne, zoals zwarte thee, hebben geen invloed op de botdichtheid. Veel alcohol drinken is slecht voor je lichaam, met inbegrip van je botten. Cola's kunnen zelfs tot meer schade aan je botten leiden, mogelijk in verband met het fosfor dat in deze dranken zit. Het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism stelt dat 'laag risico' of 'matig' drinken de veiligste manier is om schade aan je gezondheid door alcohol te voorkomen. Dit wordt voor vrouwen gedefinieerd als niet meer dan drie drankjes op een bepaalde dag, en niet meer dan zeven per week. Voor mannen is dit niet meer dan vier drankjes op een bepaalde dag, en niet meer dan 14 per week.
Eet veel calcium. Zorg dat je veel vitamine D binnen krijgt. Eet voedingsmiddelen met magnesium. Eet voeding rijk aan B-vitaminen. Zorg dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt. Zorg voor voldoende vitamine K. Let op je consumptie van vitamine E. Houd je inname van cafeïne en alcohol in de hand.
https://www.wikihow.com/Increase-Bone-Density
Following a Bone-Healthy Diet