Oefeningen Rekoefeningen Breng veranderingen aan in je levensstijl voor het beperken van de ischias
Veel professionals in de gezondheidszorg adviseren kernoefeningen zoals de plank, om te helpen bij het verlichten van pijn. Sterkere kernspieren helpen bij het ondersteunen en ontlasten van rug. Ze houden daarnaast je bekken in een neutrale positie, waardoor de compressie van de zenuwen vermindert.  Ga op je buik liggen op een zacht oppervlak zoals een oefenmat. Duw jezelf van de grond met behulp van je onderarmen en tenen ter ondersteuning van het lichaam. De ellebogen moeten direct onder de schouder staan. Maak een dubbele kin en houd de schouderbladen naar achteren en omlaag om de juiste spinale uitlijning te handhaven. Trek je buik strak, alsof je een klap in je maag gaat krijgen. Trek je heupen onder je en span je bilspieren, houd je hele lichaam in een rechte, strakke lijn. Probeer jezelf zo lang en sterk mogelijk te maken als je kunt, van de kruin van je hoofd tot aan je hielen. Houd deze positie gedurende 10 seconden vast of tot je begint te wiebelen. Adem normaal tijdens het doen van de plank. Doe drie sets met 30 seconden rust er tussenin. Werk toe naar 30 seconden met behoud van een goede vorm. Deze spieren beschermen de wervelkolom tegen plotselinge draaibewegingen en bieden extra ondersteuning aan je rug.  Begin op je linkerzij en op een zachte ondergrond, zoals een oefenmat. Til je lichaam van de grond door je gewicht met de linkerelleboog en de buitenzijde van de linkervoet te ondersteunen. Je linkerschouder hoort direct boven je linkerelleboog te staan. Handhaaf een rechte houding alsof je rechtop staat. Kijk recht vooruit, span je buik aan, trek je schouders naar achteren en omlaag, en span je billen aan. Je moet deze positie gedurende 10 seconden volhouden door voortdurend je schuine buikspieren (de spieren aan de zijkant van je buik) aan de linkerzijde aan te spannen. Dit kan zijn een bijzonder lastige beweging zijn. Als je er moeite mee hebt, probeer dan je voeten verder uit elkaar te zetten voor meer ondersteuning, of doe de ze met je linkerknie op de grond. Doe drie sets van 10 seconden. Werk toe naar 30 seconden met behoud van een goede vorm. Wissel van kant en herhaal. Beenheffingen helpen bij het sterker maken van je lagere buikspieren en ontlasten je onderrug en nervus ischiadicus.  Begin door op je rug op de grond te gaan liggen, op een oefenmat of het tapijt. Druk je onderrug naar beneden tegen de vloer en trek je navel in. Het uitlijnen van het bekken is van essentieel belang om deze oefening goed te doen en geen verdere schade te veroorzaken. Het kan nodig zijn om je onderrug met je handen te steunen, of iets door je knieën te gaan. Houd beide benen recht (als je kunt) en til je linkerbeen langzaam van de vloer, terwijl de rechterknie gestrekt blijft. Houd dit vijf seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Doe hetzelfde met je andere been. Herhaal deze wisseling vijf keer of zo vaak als je kunt. Deze oefening helpt bij het versterken van de achterkant van je benen, billen en lage rug.  Ga op de vloer liggen op je rug, met gebogen knieën en de zolen van je voeten plat op de vloer. Duw jezelf vervolgens omhoog met behulp van je billen, terwijl je rug recht blijft. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je knieën tot aan je hoofd. Houd dit vijf tot tien seconden vast en ontspan daarna weer. Herhaal deze oefening indien mogelijk vijf keer. Deze oefening is vergelijkbaar met een traditionele crunch. Het versterkt de buikspieren en de bovenste rectus om te helpen bij het verlichten van de druk op de onderrug.  Begin door plat op je rug te gaan liggen op een oefenmat of tapijt. Vouw je armen over je borst. Rol en til langzaam je hoofd van de grond, gevolgd door je schouders. Je hoort te voelen hoe je volledige core (of kern) wordt strakgetrokken. Houd deze positie gedurende twee tot vier seconden vast, of zo lang als je kunt. Laat langzaam je schouders en hoofd terugzakken terug naar de beginpositie. Ga door met deze oefening tot je twee sets van 10 curls kunt doen. Het staand oprekken van de hamstrings is een oefening die kan helpen bij de behandeling van ischiaspijn door het oprekken en verlengen van de hamstrings (achterkant van je dij).  Ga voor een lage tafel of stevige kist. Plaatst één hak op de tafel of de kist terwijl je rechtop blijft staan, houd je voet gebogen en zorg dat je tenen naar het plafond wijzen. Buig langzaam voorover vanuit je taille, ervoor zorgend dat je rug recht blijft. Probeer je tenen zo goed mogelijk te raken totdat je het iets voelt oprekken in je hamstrings. Als je niet staat bent om je tenen aan te raken, plaatst dan je handen op je scheenbeen of knie voor een comfortabeler houding. Houd de stretch 20-30 seconden vast en plaats vervolgens je voet weer op de vloer. Herhaal deze stretch twee tot drie keer per been. Het voorover buigen van je rug kan pijn door ischias verlichten. Dit helpt bij het verlichten van de irritatie of beknelling van de zenuw.  Begin door ruggelings op de grond te gaan liggen, op een oefenmat of tapijt. Buig door je knieën terwijl je ze naar je borst tilt. Je zult het iets voelen oprekken in het onderste deel van je rug. Houd je knieën in een positie waardoor je een lichte en prettige reksensatie voelt in je onderrug. Houd deze stretch dertig seconden vol en herhaal dit vier tot zes keer. Algemeen bekend binnen de yoga, is de kind-houding nog een oefening voor een comfortabele en naar voren gebogen stretch, die kan helpen bij het verlichten van ischiaspijn.  Ga op je knieën op een tapijt of oefenmat zitten. Breng je voorhoofd naar de grond en laat je hoofd comfortabel rusten. Strek je armen voor je uit, boven je hoofd, en laat ze gewoon ontspannen, met de handpalm naar beneden op de mat of het tapijt voor je. Houd deze positie gedurende 30 seconden vast en herhaal dit vier tot zes keer als je hiertoe in staat bent en je op je gemak voelt. De piriformis (of "enkel over knie") oefening helpt bij het losmaken van de piriformisspier en verhoogt de flexibiliteit ervan. Verhoogde flexibiliteit van de piriformis vermindert de druk op de onderliggende nervus ischiadicus. Het is belangrijk de piriformis op te rekken omdat, hoewel het zeer klein is en diep ligt, het zich direct boven de nervus ischiadicus bevindt. Toeneming van de spanning in deze spieren zal leiden tot druk op de nervus ischiadicus (eventueel helemaal tot onderin het been).  Ga op je rug liggen op het tapijt of de oefenmat. Buig beide knieën in een hoek van 90 graden en houd de voeten plat op de vloer. Plaats je linkerenkel bovenop de rechterknie. Je benen vormen als het goed is nu een vier. De buitenzijde van de linkerenkel moet comfortabel op de voorzijde van de rechterdij rusten. Pak de achterkant van je rechterdij vast en trek je dij langzaam naar voren. Als het goed is voel je het diep oprekken in de linker bilspier. Dit betekent dat de piriformis wordt opgerekt. Zorg dat je achterwerk voortdurend op de grond blijft, en houdt deze positie 30 seconden vast. Mensen ouder dan 40 jaar moeten deze houding gedurende 60 seconden aanhouden. Wissel van been en herhaal dit twee tot drie keer per been. Hoewel je het gevoel kunt hebben dat je moet rusten of liever even fysiek niet actief wilt zijn, hebben studies aangetoond dat inactief zijn of bedrust nemen contraproductief zou kunnen zijn bij het omgaan met ischias.  De USDA raadt meestal aan om ongeveer 150 minuten of 2 1/2 uur aan lichaamsbeweging of cardio te doen elk week. Dit komt neer op 30 minuten, 5 dagen per week. Als je momenteel niet traint, net bent begonnen, of momenteel niet meer dan 150 minuten per week aan lichaamsbeweging doet, begin dan langzaam. Begin met 60 minuten per week en bouw dit vervolgens langzaam op totdat je doel is bereikt. Zwaardere trainingen met een hogere impact zoals hardlopen, zijn wellicht niet geschikt voor je huidige conditie. Wandelen of wateraerobics kan echter rustiger en prettiger voor je zijn. Mensen met ischias en andere vormen van spierpijn hebben met succes een combinatie gebruikt van warme en koude compressie om de pijn te verminderen.  Begin met het aanbrengen van ijs op je pijnlijke spieren en gewrichten. Dit helpt bij het verminderen van de ontsteking die een van de belangrijkste oorzaken vormt van irritatie van de nervus ischiadicus. Pas het ice pack ongeveer 20 minuten toe, meermaals per dag. Zorg ervoor dat je ice pack is afgedekt met een handdoek. Gebruik na het toepassen van hot packs over op het toepassen van cold packs. Gebruik dit een paar keer per dag ter verlichting van de pijn. Je kunt hot packs en ice packs afwisselen. Als je traint, stretcht of aan krachttraining doet, dan kun je beginnen met koude ter voorkoming van ontstekingen om vervolgens warmte te gebruiken voor het verlichten van de pijn. Er zijn verschillende mogelijkheden voor het bestrijden van pijn door ischias. Dit kan je helpen actief te blijven en bij het oprekken en versterken van de spieren, om ook op de langere termijn minder pijn te hebben.  Hoewel de pijn die je kunt voelen door de ischias intens zijn kan, kun je zelfmedicatie proberen middels vrij verkrijgbare medicijnen. Als je de pijn op deze manier kun beperken, dan is dat beter dan over te gaan op narcotische of opioïde medicatie. Probeer: Paracetamol en NSAID's voor pijnverlichting. Zorg dat je de dosering en instructies leest. Raadpleeg daarnaast altijd je arts, ongeacht de pijnstillers die je gaat nemen. Als je pijn niet goed te beheersen is met dit soort medicatie, praat dan met je arts over het eventueel nemen van medicijnen op recept voor extra verlichting. Als je iets gaat tillen, houd dan rekening met het gewicht dat je gaat opheffen. Til nooit zware dingen die je rug kunnen overbelasten of voor meer irritatie en pijn kunnen zorgen.  Moet je iets zwaars tillen wilt, gebruik dan de juiste techniek : buig door je knieën alsof je in een stoel gaat zitten, en laat met behulp van je heupen de beenspieren het tilwerk doen, in plaats van je rugspieren.  Trek zware dingen of dozen niet over de vloer; beter is om ze langzaam te duwen. Laat je werk of familieleden weten dat je pijn hebt. Vraag om "licht werk" of hulp als je regelmatig zware voorwerpen moet tillen. Hanteer een correcte houding tijdens het staan, zitten of zelfs slapen. Dit kan helpen ervoor te zorgen dat je toestand niet verergert door een slechte houding.  Houd tijdens het staan je schouders naar achteren, maar wel ontspannen. Til je hoofd omhoog alsof er draad aan het midden van je hoofd vastzit en je naar boven trekt. Trek je maag iets in en verdeel je gewicht over beide voeten.  Ga zitten met je rug recht en een kussen ter ondersteuning van je onderrug, je voeten stevig op de vloer geplant. Houd je schouders ontspannen naar achteren, net zoals bij het staan. Wanneer je slaapt, zorg er dan voor dat je matras stevig is en je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeelt, terwijl het je rug in een rechte positie houdt. In veel gevallen is pijn door ischias niet goed onder controle te krijgen door oefeningen thuis of met vrij verkrijgbare pijnstillers. Maak een afspraak met een fysiotherapeut voor meer intensieve therapie.  Een fysiotherapeut is een zorgverlener die je kan helpen bij het beperken van je ischiaspijn, door je te helpen bij het oprekken en versterken van de juiste spieren.  Vraag je huisarts voor een doorverwijzing of zoek online naar een fysiotherapeut in jouw buurt. Veel fysiotherapeuten zijn gespecialiseerd in verschillende soorten letsel en pijnbehandeling. Ischias is vrij algemeen en meestal wel bekend bij de meeste therapeuten.
Doe de plank. Doe de zijdelingse plank voor de schuine spieren. Doe liggende beenheffingen. Probeer brugoefeningen. Doe curl ups. Stretch je hamstrings. Buig achterover. Probeer de kind-houding. Rek je piriformisspier op. Blijf actief. Gebruik hot en cold packs. Neem vrij verkrijgbare pijnstillers. Wees voorzichtig met het tillen van zware voorwerpen. Handhaaf een goede houding. Maak een afspraak met een fysiotherapeut.
https://www.wikihow.com/Treat-Sciatica-with-Exercise https://www.wikihow.com/Treat-Sciatica-with-Exercise https://www.wikihow.com/Treat-Sciatica-with-Exercise
Performing Exercises Performing Stretches Incorporating Lifestyle Changes to Manage Sciatica