Een gezond dieet Gezonde leefgewoonten Een beetje extra voor je gezondheid doen
DASH staat voor Dieet Aanpak Stopt Hypertensie, en dat is precies wat je nodig hebt. Het betekent dat je bergen volkorenproducten, fruit, groenten en magere zuivel eet, en suiker, verzadigd vet en cholesterol links laat liggen. Dit dieet heeft bewezen de bloeddruk te verlagen met 14 mm Hg.  Het komt er op neer dat je rood vlees, fastfood en witte koolhydraten (waaronder ook "witte" suiker, bloem, pasta en aardappels) uit je dieet schrapt. Je hoeft er niet in één klap mee te stoppen, maar de eerder genoemde dingen zouden de basis moeten vormen van je dieet. Beperk het gebruik van zout tot ongeveer 2,3 gr per dag.  Als je niet het idee hebt dat je veel zout eet, weet je misschien niet wat er allemaal in je voeding zit. Een makkelijke manier om minder zout te eten is door minder bewerkt voedsel te eten; als je je eigen maaltijden klaarmaakt, weet je precies wat er in zit. Ga dus lekker koken! Voeg geen zout aan je eten toe! Als je dat moeilijk vindt, voeg dan geleidelijk aan steeds minder toe. Geloof het of niet, maar je smaak zal zich aanpassen. Deze drie voedingsstoffen blijken de bloeddruk omlaag te brengen, dit is in meerdere studies aangetoond. Hoewel calcium en magnesium niet direct in verband worden gebracht met het verlagen van een hoge bloeddruk (zoals wel bij kalium het geval is), staan ze wel in verband met een lage bloeddruk in het algemeen.  Kalium (de krachtigste van de drie) zit in fruit, groenten, zuivel en vis. Calcium vind je in zuivelproducten (kies de magere varianten) en magnesium zit in volkoren granen, groene bladgroenten, noten, erwten en bonen.Voor alle drie geldt dat, wanneer je een gezond dieet volgt, je geen supplementen nodig hebt. Het is niet goed om er te veel van binnen te krijgen. Er zijn een paar producten die echt wonderen doen voor je bloeddruk. Dit zijn knoflook, donkere chocolade (minimaal 70%) en visolie. Maar eet het niet allemaal tegelijk natuurlijk!  Vette vis, zoals makreel en zalm bevatten die magische Omega3 vetzuren. Het is echter niet aan te raden een supplement te nemen, want een te veel eraan kan negatieve bijwerkingen hebben. Eet gewoon een paar keer per  week vette vis, liefst in olijfolie gebakken.  Je kunt knoflook voor heel veel dingen gebruiken, van het verlagen van je bloeddruk tot het verminderen van oorpijn. Het wordt ook in verband gebracht met het voorkomen van kanker en het verlagen van cholesterol. Zorg wel dat je het niet alleen maar toevoegt aan pizza, roomsaus of vette olie!   Donkere chocolade met minimaal 70% cacao kan de bloeddruk verlagen, is in een recent onderzoek aangetoond. Eet elke dag een stukje van 15 gram om van de voordelen te kunnen profiteren. Lekker! We komen straks nog op het punt van cafeïne, maar laten we het eerst hebben over de voordelen van thee. Er zit niet alleen minder cafeïne in thee (wat de bloedvaten vernauwt), maar het kan de bloeddruk op de lange termijn verlagen! Heb je nog meer redenen nodig om overtuigd te raken? Een recent onderzoek betrof Hibiscusthee. Het verlaagde de bloeddruk met 7 punten -- net als een medicijn! Er bestaan allerlei mengsels van kruidenthee waar hibiscus in zit, maar neem er eentje die voor het grootste deel uit hibiscus bestaat. Als je zwaarder wordt, is de kans groot dat je bloeddruk hoger wordt. Als je slechts vijf kilo afvalt kun je de bloeddruk al significant verlagen. Raadpleeg je huisarts om te weten wat voor jou een gezond gewicht is. Naast het getal dat de weegschaal aangeeft, is je taille-omvang ook belangrijk. Mannen met een middel van 100cm of meer en vrouwen met een middel van 88cm of meer hebben een hoger risico op hypertensie. Aziatische mannen en vrouwen moeten hier 9 cm vanaf halen. Naast dat je er van afvalt, zorgt cardiotraining binnen enkele weken al voor een verlaging van de bloeddruk. Enkele weken! Dat is toch bijna een instant beloning voor je harde werk.  Zelfs kleine inspanningen helpen al. 15 minuten wandelen voor je naar je werk gaat is al beter dan niets. Je hoeft je training niet in eens te doen. Een actieve leefstijl gaat om het zoeken van kleine momenten om te bewegen. Het betekent echt niet dat je altijd naar de sportschool moet! Neem de trap, ga boodschappen doen op de fiets of haal de kinderen te voet uit school. Als je er kleine hoeveelheden van neemt kan alcohol je bloeddruk iets verlagen. Als je echter meer drinkt kan het hypertensie verergeren. Mannen jonger dan 65 kunnen wegkomen met 2 drankjes per dag, maar ouderen moeten het bij 1 drankje houden. En dat betekent niet dat je er op één dag 7 kunt nemen als je een week niet hebt gedronken! Weet wel wat "één drankje" eigenlijk betekent. Dat is 150 ml wijn, 240 ml bier, 45 ml sterke drank.  En als je niet drinkt betekent dat zeker niet dat je daar mee moet beginnen omdat één drankje goed zou kunnen zijn! Roken verhoogt je bloeddruk permanent. Naast alle andere vreselijke gevolgen verhoogt het je bloeddruk met 10mm Hg tot een uur nadat je je sigaret hebt uitgemaakt. Hoewel dat effect tijdelijk is, blijft je bloeddruk te vaak te hoog als je de hele dag door rookt. Meeroken is niet veel beter. Als het kan, vermijd dat dan ook. Ook in andermans rook zitten heeft veel negatieve gevolgen. Drankjes met cafeïne verhogen je hartslag en geven een tijdelijke piek in je bloeddruk. Daarnaast kan het gevaarlijk zijn voor mensen die hypertensie hebben en kun je er slaapproblemen door krijgen. Drink zo min mogelijk cafeïne. Test jezelf, als je kunt. Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen. Drink een kop koffie of een glas cola en meet binnen 30 minuten je bloeddruk. Als jouw bloeddruk met 5 tot 10 punten hoger is, ben je wellicht extra gevoelig voor cafeïne. Je bloeddruk onder controle krijgen (en verlagen) is niet heel moeilijk -- je moet alleen heel zorgvuldig op de kleine details letten. Bijhouden wat je eet is een hoop werk, maar het is zeker te doen. Het wordt nog makkelijker als je het in een dagboek schrijft. Je ziet dan niet alleen wat je wel en niet moet eten, maar je ontdekt misschien ook eetpatronen waarvan je je niet bewust was. Naast dat je opschrijft wat je eet, noteer je ook wanneer en waarom. Het is waarschijnlijk niet altijd omdat je honger hebt! Het is absoluut noodzakelijk dat je weet wat je in je systeem stopt. Hoewel je bewerkt voedsel zo veel mogelijk moet schrappen, zul er je ongetwijfeld nog wel eens wat van meenemen. Als je naar de supermarkt gaat en iets wilt kopen, lees dan eerst het etiket. Als er veel zout, conserveermiddel, of woorden die op -ose eindigen inzitten, zet het dan terug in het schap. En als je meer dan een seconde moet nadenken over hoe je de meerderheid van de ingrediënten uitspreekt, zouden de alarmbellen ook moeten gaan rinkelen. Stress en bezorgdheid zijn belangrijke oorzaken van een hoge bloeddruk. Denk goed na over waardoor jij gespannen raakt en hoe je het probleem kunt oplossen om zo je bloeddruk te verlagen. Is er een gebied in je leven dat het probleem kan verergeren? Als stressfactoren niet uitgesloten kunnen worden, hoe kun je er dan beter mee omgaan? Denk aan het volgen van yogalessen, of neem elke dag tijd om te mediteren of diep te ademen. Afhankelijk van hoe hoog je bloeddruk is, heb je misschien meer of minder controles door de huisarts nodig. Het is altijd beter om iets te voorzichtig te zijn! Zoek een huisarts en blijf daarbij. Als je huisarts je goed kent, kan hij/zij je beter behandelen. Als hij/zij je geschiedenis beter kent, is het makkelijker om samen een plan op te stellen om je bloeddruk te verlagen. Vrienden en familie kunnen je helpen je bloeddruk te verlagen. Ze kunnen je helpen een trainingsplan op te stellen of een afspraak te maken met de huisarts. En ze kunnen zorgen dat je gezonder eet! Een hoge bloeddruk is tegenwoordig iets dat heel veel voorkomt. Er zijn zoveel mensen die hetzelfde doormaken als jij (ook omdat het soms erfelijk is). Zoek iemand om je zorgen mee te delen, om samen mee te sporten en koken, dan is het veel makkelijker om je goede voornemens vol te houden.
Begin het DASH-dieet. Eet minder zout. Verhoog je kalium-, magnesium- en calciumwaarden. Eet veel wonderproducten. Drink thee in plaats van koffie. Hou je gewicht in de gaten. Beweeg bijna iedere dag 30-60 minuten. Beperk je alcoholinname. Stop met roken. Drink minder cafeïne. Hou een eetdagboek bij. Lees de etiketten. Verminder stress. Maak regelmatig een afspraak met je huisarts en meet je bloeddruk thuis. Zoek steun.
https://www.wikihow.com/Control-High-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Control-High-Blood-Pressure https://www.wikihow.com/Control-High-Blood-Pressure
Having a Heart-Healthy Diet Having Heart-Healthy Habits Going the Extra Heart-Healthy Mile