Een routine creëren voor het opbouwen van spieren
Voor het opstellen van een effectief trainingsschema heb je geen trainer nodig. Er zijn diverse eenvoudige, gemakkelijk te onthouden richtlijnen om te volgen waarmee je het meeste haalt uit je work-outs, en snel en veilig spieren ontwikkelt.  Neem 1-2 dagen rust tussen gelijksoortige work-outs. Als je je borstspieren op dinsdag traint, train die dan pas op donderdag of vrijdag nogmaals. Verdeel gelijksoortige spiertraining in groepen. Omdat bijvoorbeeld veel van de oefeningen voor de borstspieren ook je triceps trainen, doe je deze oefeningen op dezelfde dag. Plan 1-2 rustdagen waarbij je kort even gaat hardlopen en zware fysieke arbeid vermijdt. Je lichaam heeft tijd nodig om te rusten en herstellen voor het kunnen ontwikkelen van spiermassa. Tien correcte push-ups doen is veel effectiever dan vijftien slordige. Elke beweging van je oefeningen moet vloeiend, gelijkmatig en langzaam gedaan worden, niet met horten en stoten of vreemde bewegingen. Hoewel elke uitvoering weer anders is, zijn er een aantal algemene richtlijnen, waaronder:  Haal adem als je omhoog komt of ontspant. Adem uit tijdens de inspanning. Houd je rug zoveel mogelijk recht, niet gekromd of gebogen. Houd elke oefening bij de climax 1-2 seconden vast, waarna je langzaam terugkeert in de rustpositie. Yoga is een andere optie voor het werken aan je grotere spiergroepen, omdat het helpt bij het sterker maken van je spieren en leniger worden. Rustige kalme sessies zijn geweldig voor de rustdagen, en je kunt meer van jezelf vergen tijdens de zwaardere trainingen, om je routine wat af te wisselen. Vind je het moeilijk om oefeningen te vinden die je leuk vindt om te doen zonder trainingsinstrumenten, dan kan yoga een eenvoudige oplossing zijn voor dat probleem. YouTube bevat een schat aan yoga-workouts voor elk niveau, dus voel je niet overweldigd als je net begint met yoga – je kunt thuis gaan oefenen met heel weinig middelen. Als je echt spieren wilt ontwikkelen, dan zal je je grenzen moeten opzoeken. Je eigen lichaam is de beste indicator van je work-out, dus blijf werken aan een spiergroep tot die vermoeid is. Het eind van elke set zou lastig voor je moeten zijn, en de laatste 2-3 herhalingen die je doet, horen je volledige concentratie en inspanning te vergen.  Stel jezelf van tevoren doelen. Als je van tevoren besluit om 3 sets van 20 reps te doen, dan zal je eerder geneigd zijn om die set af te ronden terwijl je toch al aan het zweten bent. Is het te gemakkelijk, dan kun je er altijd meer aan toevoegen. Het uiterste van jezelf vergen is wat anders dan jezelf een blessure op laten lopen. Als je gewrichten, botten of spieren zeer doen (anders dan gewone spierpijn of vermoeidheid), stop dan en rust eerst uit. Dit houdt niet in dat je elke dag jezelf vol moet gieten met eiwitshakes of dat je elk dessert maar moet laten staan. Een goed dieet is een uitgebalanceerd dieet, gericht op hele granen, fruit en groenten, en proteïne van magere bron, zoals kip, vis, eieren en bonen.  Een glas magere chocolademelk is een uitstekende drank voor na de training. omschakelen van witbrood en bloempasta's naar volkoren producten is een geweldige manier om direct gezonder te eten. Avocado's, noten, olijfolie en eieren bevatten allemaal gezonde vetten. De vetten waar je voor op moet letten – boter, room, reuzel, etc. – zitten over het algemeen altijd in voeding waarvan je wel weet dat ze ongezond voor je zijn. Er zijn veel verschillende opties die je kunnen helpen bij nieuwe oefeningen en het verleggen van je grenzen, maar je hebt geen dure machines nodig om dit te doen.  Weerstandsbanden zijn aan te passen, verkrijgbaar in diverse 'sterktes' en kunnen voor talloze verschillende oefeningen worden gebruikt. Een standaard set dumbbells is een goedkope manier om wat gewicht toe te voegen aan je training. Optrekstangen zijn ontwikkeld om te passen in de meeste deurkozijnen, en veel modellen kunnen ook gebruikt worden voor dips en schuine push-ups.
Stel een trainingsschema samen waarmee je elke spiergroep tweemaal per week traint. Focus op een uitstekende uitvoering en niet op extra herhalingen, om snel en veilig spieren te ontwikkelen. Doe yoga om je spieren op te rekken voor een volledige lichaamstraining. Zoek je grenzen op zodat de laatste 2-3 reps van elke set moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Eet een uitgebalanceerd dieet vol proteïne en weinig vet. Overweeg om wat apparatuur aan te schaffen om thuis te kunnen trainen, als je van plan bent om serieus te gaan trainen.
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-at-Home
Forming a Muscle-Building Routine