In slaap vallen Doorslapen Uitgerust wakker worden
Draag geen kleren die te strak zitten of je beperken in je beweging, of die je 's nachts te warm houden. Die kunnen ervoor zorgen dat je niet kunt slapen, omdat dergelijke kleding niet comfortabel zit en je in een later stadium rusteloos kan maken. Cafeïne bijvoorbeeld, kan tot wel 5 uur in je systeem aanwezig blijven; zorg er dus voor dat je vroeg stopt met het drinken ervan. Een ander stimulerend middel om te vermijden is nicotine; het is beter om maar helemaal te stoppen met roken als je problemen hebt met slapen. Zet in ieder geval een uur voor je wilt gaan slapen je computer, telefoon en televisie uit. Het felle licht van het scherm zorgt ervoor dat je brein wakker blijft. Zet dus alle apparatuur uit als voorbereiding op een goede nachtrust. Merk je dat je niet kunt slapen omdat je gedachten maar blijven malen, stop dan met pogingen om te gaan slapen. Ga even een tijdje iets anders doen, zoals een boek lezen. Je zal merken dat je je op een gegeven moment slaperig gaat voelen, en als dat het geval is, ga dan weer in bed liggen. Deze methode helpt je om je bed met maar een ding te associëren --slaap.  Een andere manier om je gedachten wat te kalmeren is door te gaan mediteren, omdat het je geest vrijmaakt van gedachten als je het goed doet. Daarnaast is het ook ontspannend. Een eenvoudige meditatie is het concentreren op de ademhaling. Haal diep adem en adem weer uit, waarbij je je louter richt op je ademhaling. Probeer elke keer tot vier te tellen tijdens het inademen (en doe hetzelfde bij het uitademen) om je ademhaling te vertragen. Zorg er ook voor dat je een pen bij de hand hebt. Op die manier kun je het opschrijven als je ergens aan denkt wat je morgen moet doen en hoef je je daar geen zorgen meer over te maken. Zware maaltijden kunnen indigestie veroorzaken of je zo'n vol gevoel geven dat je er wakker door blijft. Als je toch een snack nodig hebt voor het naar bed gaan, zorg er dan voor dat het beperkt  blijft. Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan  en de volgende ochtend op te staan. Dit traint je lichaam om naar bed te verlangen als het tijd is om  te gaan slapen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen. Melatonine is een hormoon dat je stimuleert om te gaan slapen. Je lichaam produceert deze stof zelf, maar je kunt het ook als supplement innemen. Het is relatief veilig, hoewel het wel hoofdpijn kan veroorzaken, evenals duizeligheid en prikkelbaarheid, naast dat het je de volgende dag een duf gevoel kan geven. Probeer het daarom in een weekend wanneer je nergens per se naar toe moet.  Je kunt het oraal innemen, als pil, of als tablet dat je onder je tong kunt laten smelten. Je kunt ook een zalf gebruiken die je op je huid smeert. Meestal neem je 0,3 tot 0,5 milligram voor het slapengaan om je te helpen bij het in slaap vallen. Het lichaam produceert over het algemeen 0,3 milligram per dag of minder, dus kun je met minder beginnen (0,1 milligram) en toewerken naar een dosis waar je baat bij hebt, tot aan 3 milligram voor volwassenen.  Melatonine kan een wisselwerking hebben met andere medicatie, zoals antidepressiva, antipsychotica en bloeddrukmedicatie. Raadpleeg altijd eerst je huisarts voor je begint met nieuwe medicatie. Er zijn vrij verkrijgbare medicijnen die je kunnen helpen bij het in slaap vallen. De meeste zijn antihistaminica die je duf maken. Als je ze echter te vaak neemt, dan hebben ze geen effect meer. Daarnaast kunnen ze je de volgende dag een groggy gevoel geven.  De twee belangrijkste categorieën zijn difenhydramine, dat het belangrijkste ingrediënt in Benadryl en Unisom SleepGels, en Doxylaminum succinaat, het belangrijkste ingrediënt in Unisom slaaptabletten. Beide zijn antihistaminica die je overdag slaperig kunnen maken, een wazig zicht en een droge mond geven.  Consulteer altijd eerst je huisarts. Je mag deze medicijnen niet nemen indien je bepaalde aandoeningen hebt, zoals leveraandoeningen, astma, glaucoom of slaapapneu. Als je 7 tot 8 uren slaap krijgt elke nacht, maar je 's ochtends nog steeds niet goed voelt, dan is het wellicht tijd om een bezoek aan de huisarts te brengen. Het kan zijn dat je last hebt van een slaapstoornis, zoals slaapapneu, narcolepsie, rusteloze benen of slapeloosheid. Slapeloosheid is een chronische aandoening waarbij je niet in slaap kunt vallen of 's nachts vaak wakker wordt. Slaapapneu weerhoudt je van het krijgen van een rustgevende slaap, omdat je tijdens het ademhalen een ademhaling overslaat. Het rusteloze benensyndroom is een tintelend gevoel in je benen waardoor je wakker blijft. Narcolepsie kan ertoe leiden dat je zonder dat je dat wilt in slaap valt op bijna elk willekeurig moment. Hoewel alcohol kan helpen bij het in slaap vallen, kan het je ook rusteloos maken later in de nacht, wat betekent dat je niet zo verfrist wakker wordt als zou kunnen. Stop in ieder geval 2 uur voor het slapengaan met het drinken van alcohol. Alcohol beperkt je vermogen om over te gaan tot de REM-slaap, zodat je slaap van minder goede kwaliteit is. Teveel alcohol drinken kan daarnaast ook invloed hebben op je ademhaling, waardoor je minder vast slaapt. Je huisdieren slapen waarschijnlijk niet de hele nacht door zoals jij. Ze bewegen, maken lawaai en lopen rond. Deze activiteiten kunnen je wakker maken, waardoor je minder goed uitrust. Zorg ervoor dat je huisdieren niet 's nachts je slaapkamer binnenkomen, en ga na of je dan beter slaapt. Licht vertelt je hersenen om wakker te worden, dus of het nu gaat om het licht van de straatlantaarns, de hal of zelfs de wekker naast je bed, het kan je wakker houden. Gebruik donkere gordijnen voor de ramen, vooral als er veel licht binnenkomt vroeg in de ochtend, en leg handdoeken onder deuren als dit nodig is. Dek je wekker af, zodat die niet zo helder schijnt. Vanuit dezelfde gedachte dient je kamer koel genoeg te zijn om te kunnen slapen, omdat je veel zult woelen als je het te warm hebt. Over het algemeen is een temperatuur van 18 tot 22 graden Celsius het beste. Studies hebben aangetoond dat mensen beter en langer achter elkaar slapen in koudere kamers. Feit is dat volgens sommige studies zelfs mensen die last hebben van slaapapneu door een koudere kamer beter slapen. Je lichaam volgt een circadiaans ritme wat betreft temperatuur, en koelt af als het avond wordt. Als je lichaam echter over het geheel genomen warmer wordt, dan kan het gebeuren dat je meer moeite hebt met in slaap vallen als je slaapkamer niet koel genoeg is, omdat je lichaam niet voldoende af kan koelen om in slaap te vallen. Dat houdt in dat je absoluut geluiden als die van de tv of de radio uit moet zetten, maar ook kleinere dingen die geluiden maken, zoals een tikkende klok. Zelfs kleine geluiden kunnen je wakker houden of je wakker maken. Als je bepaalde geluiden niet tegen kunt houden, probeer het dan met oordopjes of overstem ze met een witte-ruis-generator. Alleen maar omdat je je hele leven al op je rug slaapt is dit niet per se de beste slaaphouding voor je. Probeer eens op je buik te slapen, of ondersteun je knieën en je rug met kussens voor een meer comfortabele houding 's nachts, als je niet anders kunt dan op je rug slapen. Je lichaam houdt er niet van om uit je slaap gerukt te worden, en het kan zijn dat je een nog meer groggy gevoel hebt als je wekker een luid, onaangenaam klinkend alarmgeluid maakt. Probeer een wekker met een geleidelijk aanzwellend alarm, zoals een die langzamerhand luider wordt. Zodra je opstaat is het goed om wat zonlicht mee te pakken. Ga naar buiten, of laat het zonlicht je slaapkamer binnenstromen. Zonlicht vertelt je lichaam om wakker te worden, zodat je wakker genoeg bent om aan de dag te beginnen. Het natuurlijke ritme van je lichaam is ingesteld op zonlicht en de nacht. Het zonlicht vertelt je in feite  dat het ochtend is en tijd om aan de dag te beginnen. Je verliest vocht 's nachts door te zweten en door je ademhaling. Maak er een van je belangrijkste prioriteiten van om vroeg in de ochtend een glas water te drinken en je daarmee voor te bereiden op de rest van de dag. Hoewel het beter is om later op de dag geen cafeïne meer binnen te krijgen, kun je 's ochtends wel wat koffie gebruiken om je op gang te brengen. Maar overdrijf het niet; 1 à 2 koppen is voldoende. Programmeer je koffiepot om te beginnen met het zetten van de koffie vlak voor je alarm afgaat. De geur ervan zal je helpen om wakker te worden en je hebt de koffie klaar om mee te nemen. Net zoals een auto benzine nodig heeft om te kunnen rijden, heeft je lichaam voeding nodig om te kunnen werken. Geef je lichaam wat het nodig heeft door een ontbijt compleet met eiwitten en complexe koolhydraten te nuttigen, zoals pindakaas op een volkoren toast. Sla overmatig zoete ontbijten, zoals gezoete ontbijtgranen of wafels met siroop, liever over.  Eet havermout. Dit zit boordevol vezels en is een complexe bron van koolhydraten. Gebruik fruit om het te zoeten en doe er wat eiwittenbronnen bij, zoals amandelen of pinda's.  Eet Griekse yoghurt. Griekse yoghurt heeft meer eiwitten dan andere yoghurt, dus is het een goede keuze voor de ochtend. Eet het zo, of met wat fruit om het te zoeten. Niets maakt je beter wakker dan een training vroeg in de ochtend, dus ga joggen of doe een cardio-training 's ochtends om je dag op gang te krijgen. Een bijkomend voordeel is dat mensen die aan lichaamsbeweging doen vaak beter slapen, zodat je 's nachts dus beter uitrust.
Zorg dat je het prettig maakt voor jezelf. Beperk je stimulerende middelen. Doe alle elektronica uit. Stop met malen. Eet niet te zwaar voor het slapengaan. Houd je aan je schema. Gebruik eventueel melatonine. Probeer eventueel een slaapmiddel. Weet wanneer je naar de dokter moet gaan. Drink geen alcohol laat op de avond. Zet je huisdieren de slaapkamer uit. Demp het licht. Maak je kamer koeler. Zorg dat het stil is in de slaapkamer. Je slaaphouding veranderen. Gebruik een prettig klinkende wekker. Geniet van het zonlicht. Drink water. Drink een kop koffie. Geef jezelf energie. Doe aan lichaamsbeweging.
https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-and-Feel-Refreshed-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-and-Feel-Refreshed-in-the-Morning https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-and-Feel-Refreshed-in-the-Morning
Getting to Sleep Staying Asleep Waking Up Refreshed