Beginnen met gewichten tillen
Tieners kunnen na hun puberteit beginnen met spieren opbouwen in de sportschool. Eigenlijk zouden tieners sneller spieren kunnen opbouwen dan volwassenen. De hormonen die een tiener snel laten groeien in de puberteit versnellen je metabolisme en versnellen de spieropbouw. De meeste kinderen kunnen met gewichten beginnen als ze 12-14 jaar zijn, maar de signalen dat iemand in de puberteit is zijn onder andere:  Beginnende lichaamsgeur Acne Beginnende haargroei op het lichaam (jongens) Bredere schouders, grotere borstkas (jongens) Beginnende borstgroei (meisjes) De veiligste en efficiëntste manier voor tieners om spieren op te bouwen is een goede techniek en veilige tilgewoontes. Als je begint kun je misschien veel gewichten één of twee keer omhoog krijgen, maar je techniek zal eronder lijden als je het gewicht omhoog duwt. Probeer 8-12 herhalingen te doen van iets met een gewicht dat wel uitdagend maar toch nog comfortabel voelt.  Een ‘herhaling’ is als je een oefeningen één keer doet. Mik op 8-12 herhalingen. Een ‘set’ is een verzameling herhalingen. Na een set rust je 1-2 minuten voor je verdergaat. Mik op 3-5 sets van iedere oefening. Hoewel ieder tijdschriftenrek in het land ‘de beste nieuwe trainingen om spieren te kweken’ aanprijst, behoren de klassieke oefeningen nog steeds tot de beste. De meeste daarvan zijn ‘compound lifts’, wat betekent dat ze meerdere spieren tegelijk trainen voor een snel resultaat. Begin je tilprogramma door de volgende oefeningen te leren voordat je verder gaat met complexere, sport-specifieke oefeningen:  Bench Press Shoulder Press Squats Deadlifts Roeien Onthoud dat je lichaam nog aan het groeien is en slecht zal reageren als je teveel traint. Drijf jezelf niet tot het uiterste omdat je denkt dat je dan betere resultaten krijgt – je kunt jezelf alleen maar blesseren en achterstand oplopen in je training. Kortere sessies die je vaak doet zullen helpen om een juiste houding te behouden en je spieren gezond te houden.  Train niet op opeenvolgende dagen zodat je rust krijgt tussen de sessies. Trainingen van een uur staan je toe je te concentreren op je techniek zonder te moe te worden om op je houding te letten. Dat is het beste dat je kunt doen om snel en veilig spieren op te bouwen. Probeer niet om jezelf aan te leren hoe je gewichten moet heffen; je hebt een coach, ouder of trainer nodig om je fouten te zien en je te laten zien hoe je ze kunt verbeteren. Sommige dingen waar je op moet letten zijn:  Houd je rug recht. Je onderrug moet nooit gebogen zijn als je gewichten tilt. Om dat te vermijden, concentreer je je op je borstkas iets naar voren te houden en je schouderbladen naar achteren. Strek je gewichten nooit volledig uit. In plaats daarvan til je tot je gewricht nog een klein beetje gebogen is voor je teruggaat naar de rustpositie.  Als je pijn voelt, stop je. ‘No pain, no gain’ is een mythe – hoewel een oefening moeilijk hoort te zijn, is scherpe pijn in je spieren of gewrichten een teken dat je iets verkeerd doet. Je spieren hebben eiwitten en energie nodig om sterk te worden, dus zorg ervoor dat je de calorieën binnenkrijgt die je nodig hebt. Hoewel je geen overdaad aan eiwitten nodig hebt, probeer wel wat binnen te krijgen kort na een training. Zorg ervoor dat je 2-3 glazen water drinkt na de training om jezelf ook te weer van vocht te voorzien. Goed voedsel voor spieropbouw na een training omvat de volgende dingen:  Boterham met kalkoen of kip Studentenhaver Pindakaas en jam Eiwit-, muesli-, of fruit- en notenrepen. Supplementen die beweren dat ze ‘snel spieren opbouwen’ of dat ze je in een paar weken gewicht laten verliezen zijn over het algemeen niet veilig, vooral niet voor tieners met lichamen in de groei. Je moet je richten op een gezond, gebalanceerd dieet en uit de buurt blijven van ‘snelle oplossingen’ waarvan je niet eens weet of ze werken.  Een goed, evenwichtig dieet combineert iedere dag eiwitten (kip, vis, eieren), complexe koolhydraten (havermout, zoete aardappelen, bonen, volle granen) en fruit en groenten. Een goed dieet voorziet je lichaam van brandstof en helpt je het beste te halen uit je trainingen. Gebruik nooit steroïden om je training aan te vullen, omdat deze ‘methoden’ om spieren te kweken op termijn gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Vraag je dokter over het beginnen aan een trainingsprogramma als je er toch moet zijn. Zorg ervoor dat er geen medische problemen zijn waarvan je moet weten en praat over het ontwikkelen van een veilig trainingsschema voor je lichaam. Hoewel je je misschien helemaal klaar voelt om aan de gang te gaan, kan je dokter misschien specifiek advies hebben om het beste uit je oefeningen te halen.
Begin met tillen om spieren op te bouwen nadat je de puberteit hebt bereikt. Concentreer op lichte gewichten met veel herhalingen, niet op heel veel gewicht maar een paar keer tillen. Bouw een programma op rondom de basis. Mik op 3-5 dagen per week trainen voor maximaal een uur per dag. Zorg ervoor dat je techniek perfect is. Eet en drink water binnen 30 minuten na de training om spiergroei te stimuleren. Weet dat supplementen geen excuus zijn voor goede voeding. Ga naar een dokter voordat je aan een trainingsprogramma begint.
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-(for-Kids)
Beginning Weightlifting