Je dieetplan maken Je arts om hulp vragen Veranderingen in levensstijl aanbrengen Richtlijnen voor voedsel ontwikkelen
Zorg ervoor dat je wilt afvallen en dat dit de beste tijd is om door te gaan met afvallen. Als je zwanger bent of een medische aandoening hebt, heeft je lichaam mogelijk extra calorieën nodig om je gezondheid te behouden, dus dit is niet het moment om gewicht te verliezen. Als je medische aandoeningen zoals hypertensie, diabetes of cardiovasculaire problemen hebt, overleg dan met je arts voordat je begint met een dieet en een trainingsplan. Veel factoren, waaronder leeftijd, huidig gewicht en algehele lichamelijke gezondheid, moeten met je arts worden besproken om veilig met een dieet en trainingsplan te beginnen. Gewichtsverlies van 0,2 tot 1 kg per week is een gezonde aanpak. Gun jezelf de tijd die je nodig hebt om je doel van het gewichtsverlies te bereiken en plan een verlies van maximaal 1 kg per week.  Hoewel het verleidelijk kan zijn om hype-diëten na te streven met beloften van snel gewichtsverlies, is een langzame en gestage aanpak de gezondste manier om gewicht te verliezen.  Hoewel hype-diëten je kunnen helpen snel af te vallen, zijn ze niet duurzaam op lange termijn en als je eenmaal stopt met het hype-dieet, kom je vaak het gewicht plus extra weer aan. Gewichtsverlies vindt plaats wanneer je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt. Je arts kan helpen bij het bepalen van het aantal calorieën dat je dagelijks moet consumeren, afhankelijk van je lichaam, leeftijd, geslacht en levensstijl. Een pond is gelijk aan ongeveer 3500 calorieën. Om elke week 0,5 tot 1 kg te verliezen, moet je dagelijkse calorieverbruik met ongeveer 500 tot 1000 calorieën dalen, of je activiteitsniveau moet stijgen om meer calorieën te verbranden.  Als voorbeeld, een matig actieve vrouw van 35 moet ongeveer 2000 calorieën per dag consumeren om haar huidige gewicht te behouden. Een streefdoel van 1400 tot 1600 calorieën per dag zal een situatie van gewichtsverlies voor deze persoon creëren. Dagelijkse caloriedoelen nemen leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit mee. Sommige medische aandoeningen kunnen een factor zijn waarmee ook rekening moet worden gehouden. Op deze manier ken je je calorieën elke dag. Dit kan eigenlijk voorkomen dat je gewicht verliest. Wanneer je maaltijden overslaat of te weinig calorieën consumeert, begint je lichaam calorieën op te slaan als vet in plaats van ze te verbranden. Veel gezonde plannen voor gewichtsverlies bestaan al en kunnen worden aangepast aan je eigen voorkeuren en behoeften. Of je nu een formeel dieetplan aanpast of je eigen plan maakt, zorg ervoor dat het geschikt is voor je en een plan is waarmee je lang kunt leven, niet alleen voor een paar maanden. Voor een succesvolle gezonde levensstijlverandering is het belangrijk dat je nieuwe plan zonder al te veel moeite in je leven past. Aanpassen van hoe je eet en traint is één ding, volledig veranderen in voedsel dat je normaal niet eet en oefeningen die je niet leuk vindt, zullen op lange termijn waarschijnlijk niet succesvol zijn. Terwijl je je plan ontwikkelt, neem je op wat werkte en laat je weg wat niet werkte. Voeg je eigen persoonlijke voorkeuren toe en neem flexibiliteit op in zowel je voedingskeuze als je lichaamsbeweging. Overweeg bovendien je voorkeur voor een dieet alleen of als je de voorkeur geeft aan ondersteuning van een vriend of groep. Sommige dieetprogramma's brengen extra kosten met zich mee. De extra kosten kunnen van een lidmaatschap van een sportschool zijn, lid worden van een specifieke groep, specifieke voedingsproducten kopen zoals supplementen of maaltijden, of het bijwonen van reguliere afspraken of groepsbijeenkomsten. Overweeg om uit te breiden naar activiteiten die je al leuk vindt, zoals wandelen, Zumba dansen, fietsen of yoga. Stel een routine voor lichamelijke activiteit op waarmee je op de lange termijn kunt leven. Een trainingsroutine die aerobe activiteit en spierontwikkeling omvat is ideaal, maar alleen het verhogen van je activiteitsniveau is een geweldige plek om te beginnen. Werk toe naar 150 minuten of meer per week matige lichamelijke activiteit, of 75 minuten krachtigere aerobe activiteit of oefening, gelijkmatig verdeeld over de week. Lichamelijke activiteit omvat de dingen die je al elke dag doet, zoals wandelen, huishoudelijk werk, tuinwerk en rondrennen in de tuin met de kinderen, kleinkinderen of het huisdier van het gezin. Sporten omvat gestructureerde, geplande en repetitieve vormen van activiteit die je regelmatig doet. Het is echter een geweldige manier om je doelen te bereiken, als je extra fysieke activiteit wilt toevoegen (bijvoorbeeld: de trap nemen in plaats van de lift, lopen in plaats van rijden, enz.). Je arts kan je vertellen wat je body mass index of BMI is. Een gezond BMI-bereik ligt tussen 18,5 en 25.  De formule om BMI te berekenen is een beetje verwarrend, maar als je je BMI wilt berekenen, volg je deze stappen. Je BMI is je gewicht in kilogram (geen pond) gedeeld door je lengte (in centimeters) in het kwadraat.  Hier is een voorbeeld. Voor iemand die 1 meter 60 centimeter lang is en 75 kilogram weegt, onthult de formule dat de BMI 27,3 is.  Zet ponden om in kilo's. Doe dit door het gewicht in ponden te vermenigvuldigen met 0,45. Dus 165 x 0,45 = 74,25. Converteer de lengte vervolgens naar centimeters. 5 voet 6 inch is 66 inch. Vermenigvuldig de 66 met 0,025 om 1,65 te krijgen. Kwadrateer dan dat getal door het met zichzelf te vermenigvuldigen, dus 1,65 x 1,65 = 2,72. Deel het nieuwe gewichtsnummer door het nieuwe lengtecijfer; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. De BMI van deze persoon is 27.3. Succesvol gewichtsverlies vereist een toewijding aan jezelf om je voor de lange termijn aan je plan te houden.  Sommige mensen vinden het nuttig om je plan op schrift te stellen. Vermeld waarom je het gewicht wilt verliezen, het plan zelf, hoeveel gewicht je wilt verliezen en je streefdatum om het gewenste gewicht te bereiken. Onderteken het dan alsof je een contract tekent. Praat met je arts om te bepalen of voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies geschikt zijn voor jou. De FDA heeft onlangs verschillende middelen goedgekeurd die kunnen helpen bij het afvallen. Het gebruik van voorgeschreven producten hangt af van je bestaande medicatieregime, eventuele medische aandoeningen en de hoeveelheid gewicht die je moet verliezen. Vrij verkrijgbare producten voor gewichtsverlies zijn niet onderzocht en getest op werkzaamheid zoals geneesmiddelen die alleen op recept verkrijgbaar zijn. Je arts kan over-the-counter-producten voor je overwegen, maar het is belangrijk om dit met je arts te bespreken voordat je dit type product probeert. Voor sommige mensen is het overwegen van chirurgische opties de veiligste en meest effectieve manier om zijn of haar doel voor gewichtsverlies te bereiken. Alleen je arts kan je toestand goed evalueren en bepalen of deze opties geschikt zijn voor je.  Er worden meestal vier procedures uitgevoerd om mensen te helpen af te vallen. Dit type procedure wordt bariatrische chirurgie genoemd. Twee primaire functies worden geleverd door de beschikbare procedures.   De 2 functies omvatten beperking, die fysiek de hoeveelheid voedsel beperkt dat de maag kan bevatten, en malabsorptie, die de dunne darm verkort om de hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen te verminderen die het lichaam absorbeert.  De 4 vaak uitgevoerde procedures worden roux-en-Y-maagomleiding, laparoscopische, verstelbare maagband, mouw-gastrectomie en duodenale schakelaar met biliopancreatische afleiding genoemd. Je arts kan je misschien helpen, ook al besef je dat niet. In sommige gevallen neem je voorgeschreven medicijnen die gewichtstoename veroorzaken of je eetlust verhogen. Door met je arts te praten over je doelstellingen voor gewichtsverlies, kunnen sommige van je medicijnen mogelijk worden gewijzigd of de dosis worden aangepast om je te helpen je doel te bereiken. Afhankelijk van hoeveel je moet afvallen, eventuele bestaande medische aandoeningen en je leeftijd, kan je arts je helpen bij oefeningen en activiteiten die veilig voor je zijn. Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg, zoals je arts of een geregistreerde diëtist, zijn geweldige bronnen voor informatie, begeleiding en ondersteuning. Straf jezelf niet af als je te veel eet, haal adem en begin de volgende dag fris. We werden niet te dik door af en toe te veel eten, te veel eten was een dagelijkse gewoonte. Het duurt ongeveer 8 maanden om een gewoonte te veranderen en zodra je je gezonder begint te voelen en mensen beginnen te vertellen hoe goed je eruit ziet, weet je dat je op de goede weg bent! Emotioneel of comfortabel eten staat het eten van voedingsstoffen in de weg. Denk aan gezond voedsel dat je lekker vindt en dat je in het verleden ongezonde, comfortabele voedingsmiddelen kan vervangen. Zoek gezonde recepten uit voor je favoriete gerechten, zodat je je niet zo beperkt voelt. Een gebakje eten kan vandaag goed smaken, maar de volgende ochtend voelt het misschien niet zo goed. Je maag begint vol te voelen als je langzamer gaat eten. Voer een gesprek met iemand of leg de vork tussen twee happen in, zodat je maag je hersenen kan vertellen dat je vol raakt. Wees je bewust van wat je van plan bent te eten en lees de voedingsetiketten om er zeker van te zijn dat je eet wat je gepland hebt. Sommige verpakkingen kunnen misleidend zijn voor marketingdoeleinden, dus kijken naar het voedingsetiket is essentieel. Sommige voedingsmiddelen zijn ongetwijfeld aangenamer dan andere. Neem de controle over het ervaren van nieuwe voedingsmiddelen door de woorden "Ik kan dat niet eten" te verwijderen en in plaats daarvan te zeggen: "Ik eet dat niet". Door de manier waarop je over voedsel praat te veranderen, heb je de controle over het kiezen van voedsel dat je niet routinematig eet. In plaats van te praten over het voedsel dat je niet meer kunt hebben, praat je over al het voedsel dat je toevoegt, zoals fruit, groenten, magere eiwitten, enz. Je mentaliteit veranderen van beperking naar toevoeging kan een groot verschil maken. Eet ontbijt, plan vooruit zodat je weet wat je gaat eten als je honger krijgt, vermijd te veel eten wat kan gebeuren als je tv kijkt, en eet eerst de gezonde voedselkeuzes. Andere routines die kunnen helpen zijn het eten van kleinere maaltijden of snacks gedurende de dag in plaats van 3 grotere maaltijden. De weegschaal kan je helpen om je plan aan te passen als dat nodig is en om op koers te blijven om je doel te bereiken. Wat je in je kast kunt zien of waar je gemakkelijk naar kunt reiken, is misschien niet altijd de beste keuze. Houd fruit op het aanrecht en gehakte groenten in de koelkast. Gemakkelijke toegang tot gezonde keuzes kan helpen om ongezond snoepen te voorkomen. Weg met de koekjes en ijs. Als je verleidelijke voedingsmiddelen binnen handbereik hebt, kun je je wegtrekken uit je plan. Kleinere borden kunnen helpen bij portiecontrole, waardoor het aantal calorieën dat je tijdens de maaltijd verbruikt afneemt. Eet altijd van een bord in plaats van uit een doos, zak of pak. Je kunt porties snackvoedsel voorsorteren en in je voorraadkast laten staan om overeten uit de verpakking te voorkomen. Supermarkten hebben ook veel voorgeportioneerde opties. Mensen die voldoende slaap krijgen verbranden tot 5% meer calorieën in rust dan mensen die niet goed slapen. Bovendien verhoogt het krijgen van de slaap die je nodig hebt de hoeveelheid vet die je verliest in vergelijking met mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen. Het leven gebeurt. Bruiloften, diners met overdekte schotels, verjaardagsfeestjes, snacks tijdens een dagje uit of een avondje uit in de stad kunnen allemaal inhouden dat je calorieën eet of drinkt die niet in je plan staan.  Denk na over wat je anders had kunnen doen en plan vooruit zodat je de volgende keer klaar bent voor die uitdagende evenementen.  Vermijd de ‘alles of niets’ mentaliteit. Het feit dat je het een keer verprutst hebt, wil nog niet zeggen dat je uit de hand loopt en alles hebt wat je maar wilt. Het gebeurde, ga verder en wees niet zo hard voor jezelf. Door met je vrienden en familie te praten over je plan voor gewichtsverlies, kun je je op je doel blijven concentreren. Misschien heb je een vriend die met je mee wil afvallen. Er zijn ook steungroepen beschikbaar die aanmoediging kunnen bieden, evenals persoonlijke tips over worstelingen die ze tegenkomen. Het delen van je doelen kan ook voorkomen dat anderen slechte invloeden hebben als je weet dat je serieus bent over het verliezen van gewicht. De 5 voedselgroepen zijn fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten. Je bord moet voor de helft bedekt zijn met groene groenten en fruit, en de andere helft met eiwitten en granen. De beste zuivelproducten die je in je dieet kunt opnemen zijn vetvrij (mager) en vetarm (minder dan 1% vet).  Goede eiwitbronnen zijn mager vlees, bonen en vis. Noten, zaden en eieren zijn ook eiwitbronnen.  Probeer 3 porties zuivelproducten per dag te consumeren. Probeer roomkaas, room en boter te vermijden.  Kies voornamelijk graanproducten gemaakt van volkoren granen. Enkele voorbeelden zijn volkoren meel, havermout en bruine rijst. Vermijd verpakt havermout, dat vaak veel suiker bevat. Groenten en fruit bevatten minder calorieën dan de meeste voedingsmiddelen, en zijn geweldige bronnen van voedingsstoffen, vitamines en mineralen. Hoewel fruit een goede keuze is, bevatten ze calorieën en suikers, dus beperk je dagelijkse inname tot ongeveer 4 porties, dat is ongeveer 2 kopjes. Vaste vetten en suikers voegen calorieën toe maar geen voedingsstoffen aan het voedsel dat we eten. Voorbeelden van voedingsmiddelen met lege calorieën zijn cakes, koekjes, gebak, pizza, ijs, frisdranken, sportdranken, fruitdranken, worstjes, hotdogs en spek. Het is duidelijk dat het bereiden van je maaltijden met verse ingrediënten de beste en gezondste optie is. Maar iedereen heeft dagen waarop het koken van maaltijden helemaal niet in het schema past. Bevroren maaltijden zijn in de loop van de tijd ontwikkeld en er zijn een aantal gezonde opties. Volg deze basisrichtlijnen bij het kiezen van diepvriesmaaltijden. Kies maaltijden die porties mager vlees, vis of gevogelte, groenten en volle granen bevatten. Probeer je te richten op maaltijden met 300 tot 350 calorieën, 10 tot 18 gram totaal vet, minder dan 4 gram verzadigd vet, minder dan 500 mg natrium, 5 gram of meer vezels, 10 tot 20 gram eiwit en ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse waarden voor vitamines en mineralen. Het is gemakkelijker om calorieën te bekijken en te genieten van eten door voorgedoseerd voedsel te kopen. 100 calorieën per zak popcorn, 110 calorieën per ijsje, zelfs snacks in geportioneerde zakken stellen je in staat om calorieën te controleren en de drang om te veel te eten te verminderen. Specifieke culturele of etnische voorkeuren zijn voor veel mensen een manier van leven. Neem je favoriete, maar gezonde, culturele en etnische voedselkeuzes op in je dieetplan. Hoewel het drinken van veel water een groot onderdeel is van sommige dieetprogramma's, leggen anderen minder nadruk op de hoeveelheid en benadrukken alleen het belang van waterinname om redenen van algemene gezondheid. Sommige experts melden dat het drinken van water als je honger hebt je helpt om je vol te voelen, en daarom bestuurt de controle die je maag stuurt naar je hersenen dat je moet eten. Naast het drinken van veel water, inclusief koffie en thee, minus de toegevoegde zoetstoffen, als onderdeel van je plan. Beperk je inname van dieetdranken, andere melk dan magere, vruchtensap en alcohol.
Praat met je arts over gewichtsverlies. Stel redelijke en realistische doelen. Neem je dagelijkse caloriedoel op in je plan. Doe de wiskunde. Download een app voor voedingsregistratie op je computer of telefoon en houd alles wat je eet bij. Stel je dagelijkse caloriedoel niet te laag in. Verzin een plan dat past bij je eigen voorkeuren en afkeren. Overweeg je ervaringen uit het verleden met plannen voor gewichtsverlies. Bouw enige flexibiliteit in. Maak een plan dat past bij je budget. Verhoog je fysieke activiteit en maak dit onderdeel van je plan. Stel je activiteitendoel in. Herken het verschil tussen lichamelijke activiteit en sporten. Bereken je huidige en doel-BMI. Leg je plan vast. Word lid van een online steungroep. Maak een schriftelijk contract. Neem medicijnen voor gewichtsverlies op recept. Vermijd producten die zonder recept verkrijgbaar zijn, tenzij je arts hiermee instemt. Overweeg vormen van chirurgie. Praat met je arts over je medicijnen. Bespreek je trainingsplan met je arts. Wees lief voor jezelf. Wees geduldig. Breek je oude eetgewoonten. Let op hoe voedingsmiddelen je fysiek laten voelen. Eet langzaam. Lees de etiketten. Praat anders over eten. Oefen elke dag en de hele dag met gezonder eten. Weeg jezelf een keer per week. Zet je voorraadkast en keuken op om je te helpen. Verminder verleiding. Gebruik kleinere borden. Krijgt voldoende slaap. Ga terug op het goede spoor na een tegenslag. Vraag om hulp. Neem items uit elke voedselgroep voor elke maaltijd op in je plan. Vermijd lege calorieën. Kies gezonde diepgevroren bereide maaltijden. Controleer calorieën op voedselverpakkingen. Neem cultureel en etnisch voedsel op in je plan. Drink veel water. Vermijd suikerhoudende dranken, frisdranken, energiedranken en sportdranken.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-the-Healthy-Way https://www.wikihow.com/Lose-Weight-the-Healthy-Way https://www.wikihow.com/Lose-Weight-the-Healthy-Way https://www.wikihow.com/Lose-Weight-the-Healthy-Way
Planning Your Weight Loss Program Asking Your Doctor for Help Making Lifestyle Changes Developing Your Food Guidelines