Je twijfels loslaten Je twijfels begrijpen
Mindfulness is gebaseerd op een leerstelling van het Boeddhisme, en houdt zich bezig met het mediteren over het heden, waarbij je gericht bent op de wereld om je heen, zonder na te denken over de toekomst. Door je alleen maar te richten op het hier en nu en wat er om je heen is, kun je je zorgen over de toekomst even rust gunnen. De Greater Good Science Center van UC Berkeley heeft meerdere relatief eenvoudige mindfulness-oefeningen die je kunt doen om hiermee te beginnen.  Mindful ademhalen. Neem een comfortabele houding aan (zittend, staand, of liggend), en haal langzaam en gecontroleerd adem. Adem op natuurlijke wijze en merk op hoe je lichaam aanvoelt en reageert tijdens het ademhalen. Als je gedachten beginnen af te dwalen en aan andere dingen gaan denken, neem daar dan nota van en richt je aandacht vervolgens weer op je ademhaling. Doe dit meerdere minuten achter elkaar.  Neem even een pauze voor de compassie voor jezelf. Denk na over de situatie die jou stress geeft of twijfels bij je oproept, en ga na of je de fysieke spanning in je lichaam kunt voelen. Onderken de pijn en de stress (het GGSC stelt voor om iets te zeggen als,  "dit is een moment van lijden"). Zeg tegen jezelf dat lijden een onderdeel is van het leven, een herinnering aan het feit dat anderen dezelfde problemen hebben. Leg uiteindelijk je hand op je hart en zeg een zelfbevestiging op (Het GGSC stelt iets voor als ,"dat ik aardig mag zijn voor mezelf," of "dat ik mezelf mag accepteren zoals ik ben"). Je kunt de zinnen die je gebruikt aanpassen aan je specifieke twijfels of zorgen.  Doe een wandelmeditatie. Zoek een pad waar je 10-15 passen heen en weer kunt lopen, hetzij binnen of buiten. Wandel bewust, pauzeer en let op je ademhaling, keer je vervolgens weer om en loop terug. Let met elke stap op de verschillende dingen die je lichaam doet terwijl je die stap zet. Neem nota van dat wat je voelt terwijl je lichaam beweegt, waaronder je ademhaling, het gevoel van je voeten tegen de grond, of de geluiden die door je bewegingen worden veroorzaakt. Dit kan je helpen bij het vermijden van twijfels aan je vaardigheden omdat je zou kunnen falen. Dat blijft mogelijk, maar hoeft niet iets slechts te zijn. Niets slaagt altijd. In plaats van een mislukking als een stap terug te zien, kun je het ook bekijken als een les voor de toekomst. Herdefinieer falen als een "ervaring," als feedback die je duidelijk maar op welke terreinen je beter moet worden. Wees niet bang  om het nogmaals te proberen, waarbij je je ditmaal meer richt op die terreinen, om beter te kunnen worden. Denk bijvoorbeeld een aan die keren dat je hebt gefaald, zelfs bij een eenvoudige taak, en wat je hebt gedaan om het te verbeteren. Dit kan iets eenvoudigs zijn als het leren van een motorische vaardigheid, zoals leren fietsen of gooien met een basketbal. Toen je dit voor het eerst probeerde bracht je veranderingen aan, waarna je het opnieuw probeerde. Vergeet niet dat je ook in het verleden dingen voor elkaar hebt gekregen. Kijk naar de ervaringen uit je verleden waarbij je een doel wel hebt bereikt, hoe klein ook. Gebruik die ervaring om jezelf het vertrouwen te geven dat je, door dat te bereiken, nog meer kunt doen. Een aantal van deze prestaties kunnen je zelfs zover hebben gebracht dat je daarmee je huidige angsten kunt overwinnen.  Je leven is gevuld met prestaties, klein en groot. Het kan iets groots zijn, zoals het afronden van een project op je werk of afvallen door een nieuw dieet. Soms kan het zoiets eenvoudigs zijn als die keer dat je je een goede vriend toonde of aardig was tegen iemand. Het kan helpen om tegen jezelf te praten zoals je dat zou doen tegen een vriend die in dezelfde positie verkeert. Als zij in jouw schoenen zouden staan, dan zou je ondersteunend en meelevend zijn. Onderwerp jezelf niet aan een onnodig hoge standaard. Als je vastbesloten bent om niet alleen maar succesvol te zijn, maar perfect, dan is de kans groot dat je dat doel niet zult kunnen bereiken. Deze vastbeslotenheid leidt tot angst voor mislukking en het maken van fouten. Wees realistisch over je doelen en je verwachtingen. Je zult er wellicht snel achter komen dat het niet voldoen aan deze "perfecte" doelen, niet de teleurstelling en afkeuring op zullen roepen die je had verwacht.  Evenals bij twijfels, zal je moeten herkennen en onderkennen dat je probeert om een perfectionist te zijn. Als je regelmatig dingen uitstelt, gemakkelijk taken opgeeft die niet meteen goed gaan, of je suf piekert over de kleinste details, dan ben je waarschijnlijk een perfectionist. Denk erover na hoe iemand anders tegen jouw situatie aan zou kijken. Verwacht je van die persoon dezelfde mate van toewijding of dezelfde prestaties? Misschien zijn er andere manieren om aan te kijken tegen wat je aan het doen bent. Denk na over het grote plaatje. Dit is een goede manier om te voorkomen dat je verzandt in kleine details. Stel jezelf vragen over het worst-case-scenario. Zou je dat scenario overleven? Maakt het wat uit of het vandaag, volgende week of volgend jaar gebeurt? Accepteer aanvaardbare niveaus van onvolkomenheid. Sluit een compromis met jezelf over dat wat echt niet per se perfect hoeft te zijn. Het kan helpen om een lijst te maken van wat het je kost en wat het je oplevert om perfect te willen zijn. Confronteer jezelf met de angst voor onvolkomenheid. Stel jezelf hieraan bloot door opzettelijk kleine fouten te maken, zoals een e-mail versturen zonder deze op typefouten te controleren, of opzettelijk een zichtbaar deel van je huis rommelig laten. Door jezelf bloot te stellen aan deze fouten (wat niet echt gebreken zijn), kun je je meer op je gemak voelen bij het idee dat je niet perfect bent. Twijfel kan zich soms voordoen omdat we niet helemaal zeker weten wat de toekomst voor ons in petto heeft. Omdat niemand in staat is om in de toekomst te kijken, zal er altijd onzekerheid bestaan over hoe dingen uit zullen pakken. Sommige mensen laten zich door hun onvermogen om die onzekerheid te accepteren verlammen, wat hen ervan weerhoudt om positieve acties te ondernemen in hun leven. Maak een lijst van je gedragingen wanneer je te maken hebt met bepaalde taken of daar twijfels over hebt. Als je regelmatig op zoek bent naar bevestiging (niet om advies) van anderen, vaak uitstelt of je werk geregeld dubbel of driemaal controleert, merk dan op welke taken dit gedrag veroorzaken. Vraag jezelf af hoe je omgaat met deze situaties, vooral als ze niet zo goed uitpakken als je wel had gehoopt. Wellicht ontdek je dat je worst-case-scenario niet zal gebeuren, en dat de dingen die niet goed gaan gemakkelijk weer te herstellen zijn. Liever dan je te richten op hoe groot je taak wel niet is, deel je het op in kleinere deeltaken. In plaats van je zorgen te maken over of je het wel kunt afronden, vier je de voortgang die je hebt gemaakt. Wees niet bang om je werk te begrenzen. Dit kan je helpen bij het bepalen welke taken het belangrijkst zijn en welke extra inspanning vereisen, naast het voorkomen dat je te veel tijd uittrekt voor een bepaalde taak. Zorg dat je je aan die tijdslimieten houdt. Het werk zal de tijd die je hebt toegewezen toch wel vullen. Je zal nooit iets kunnen overwinnen als je niet eerst erkent dat het bestaat en je beslissingen beïnvloedt. Twijfel komt niet zomaar bij je op. Het is niet een vijand of een teken van minderwaardigheid. Waar twijfel je aan? Waar komen die zorgen vandaan? Het stellen van vragen is een belangrijk aspect van het begrijpen van je acties, dus wees nooit bang om ze te stellen, ook niet aan jezelf. Door je te focussen op dat wat je tegenhoudt kan je beter begrijpen welke twijfels belangrijk zijn. Je ontdekt wellicht dat, na er wat in te hebben gepord, je zorgen niet zo ernstig zijn. Niemand ziet de wereld om zich heen altijd in een helder perspectief. Soms laten we ons leiden door onze emoties die ons oordeel vertroebelen, en die ons ervan overtuigen dat bepaalde dingen juist zijn terwijl dat niet het geval is. Vraag jezelf af of je een van de volgende dingen doet:  Filteren of het weglaten van positieve details en je alleen maar richten op het negatieve. Wellicht merk je dat je gefocust bent op één onplezierig detail, waardoor je op een negatieve manier aankijkt tegen de taak die voor je ligt. Negeer dat detail niet, maar kijk in plaats daarvan ook naar alle andere. Veel situaties hebben positieve aspecten waar je ook naar kunt kijken. Generaliseren, die manier van denken waarbij we een bewijsstuk nemen om grotere conclusies aan te verbinden. Als we een keer iets negatiefs zien gaan we plotseling verwachten dat dit zich altijd zo zal herhalen. Soms kunnen deze generalisaties leiden tot overhaaste conclusies, waarbij we onmiddellijk het idee hebben dat we een groter probleem begrijpen op basis van een klein gegeven, in plaats van dat we meer informatie proberen te vinden. Wees nooit bang om op zoek te gaan naar meer informatie, meer gegevens, en dan vooral die gegevens die onze generalisaties kunnen uitdagen. Doemdenken, je focussen op de slechtst mogelijke uitkomst. Het kan zijn dat je jezelf afvraagt, "Wat nu als me iets vreselijks overkomt?" Deze worst-case-scenario manier van denken kan ertoe leiden dat mensen kleine fouten gaan benadrukken, of bepaalde positieve gebeurtenissen minimaliseren die ook belangrijk kunnen zijn. Geef jezelf meer zelfvertrouwen door na te denken over de best-case-scenario's, en wat je wilt bereiken. Geen van deze gebeurtenissen hoeft uit te komen, maar door na te denken over de best mogelijke uitkomst, kun je de twijfels die afkomstig zijn van de angst voor het ergste, misschien wat verlichten. Emotioneel redeneren, dat waarbij we onze gevoelens voor waar aannemen. Wellicht zeg je iets als, "Ik voel iets, het moet wel waar zijn." Vergeet niet dat je gezichtspunt beperkt is en dat je gevoelens slechts een deel van het verhaal kunnen vertellen. Tijdens het nader beschouwen van je twijfels ontdek je wellicht dat een aantal van hen onredelijk zijn. Redelijke twijfels zijn gebaseerd op de waarschijnlijkheid dat je iets probeert te doen dat buiten je mogelijkheden licht.  Vraag jezelf af of je taak gelijk is aan iets dat je al een eerder hebt gedaan, zeker als die laatste taak van je vergde dat je moest groeien. Als dat het geval is, dan heb je geen reden om aan je bekwaamheid te twijfelen. Onredelijke twijfels zijn geneigd om afkomstig te zijn van cognitieve vertekeningen, en als je merkt dat die aanwezig zijn in je manier van denken, dan kan het zijn dat je twijfels onredelijk zijn. Het is wellicht goed om je gevoelens op te schrijven, hetzij in een logboek of een dagboek. Dit kan je helpen om je gedachten en gevoelens bij te houden en op orde te krijgen. Wanneer je vaak aan anderen vraagt om je ideeën te bevestigen, dan geef je impliciet de boodschap door dat je niet zeker bent van jezelf. Bevestiging zoeken is niet hetzelfde als vragen om advies. Soms kan een perspectief vanuit een andere invalshoek je helpen om een helderder beeld te krijgen van je bezorgdheid. Als  je twijfels gerelateerd zijn aan een vaardigheid of een expertise, dan kan je, door met iemand te gaan praten die op dat gebied als succesvol is geweest, jezelf helpen om de volgende juiste stap te vinden. Vergeet echter niet dat jij degene bent die uiteindelijk deze beslissing zal moeten nemen.
Maak gebruik van mindfulness-technieken. Verander de manier waarop je tegen falen aankijkt. Geef jezelf de erkenning die je verdient voor de dingen die je goed hebt gedaan. Vermijd perfectionisme. Leer om overweg te kunnen met onzekerheden. Neem kleine stappen in de richting van je doel. Onderken je twijfels. Stel vragen bij je twijfels. Herken veelvoorkomende cognitieve verstoringen en daag ze uit. Maak onderscheid tussen redelijke en onredelijke twijfels. Vermijd het zoeken naar bevestiging.
https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Doubts https://www.wikihow.com/Let-Go-of-Doubts
Letting Your Doubts Go Understanding Your Doubt