Thuis nekpijn behandelen Een behandeling zoeken voor nekpijn
Je nekwervelkolom (nek) is een complexe collectie van botten, gewrichten, gewrichtsbanden, zenuwen, spieren en bloedvaten. Als zodanig zijn er veel structuren die pijn kunnen genereren als je je nek op de verkeerde manier beweegt of een trauma ervaart, zoals een whiplash. Flinke nekpijn kan snel opkomen, maar het kan soms net zo snel weer verdwijnen (zonder behandeling) omdat het lichaam een fantastisch vermogen heeft om zichzelf te beoordelen en te genezen. Wees daarom geduldig voor een paar uur als je een vlaag van nekpijn krijgt, vermijd spanning gevende of irriterende activiteiten en blijf positief.  Nekverwondingssymptomen die aangeven dat je onmiddellijk medische hulp moet zoeken zijn: ernstige nekpijn die progressief verergert, spierzwakte en/of verlies van gevoel in je armen, kloppende hoofdpijn, wazig zicht, verlies van evenwicht en/of misselijkheid.  Het is verstandig om je stijve of pijnlijke nek te laten rusten, maar voor de meeste verwondingen is het niet aan te bevelen om hem volledig onbeweeglijk te maken in een nekkraag of steun - het bevordert verzwakte spieren en minder mobiele gewrichten. Er is minstens een beetje nekbeweging nodig om de bloedstroom te bevorderen en genezing te stimuleren. Als je nekpijn training-gerelateerd is, dan kan het zijn dat je te agressief traint, of niet in goede vorm bent - praat met een persoonlijke trainer. Het aanbrengen van koudetherapie is een effectieve behandeling voor vrijwel alle acute (recente) skeletspiergewrichtsverwondingen, inclusief nekpijn. Koudetherapie (of het nu ijs, een bevroren gelpak of een zak groenten uit de vriezer is) moet aangebracht worden op het pijnlijkste deel van je nek om de ontsteking en pijn te verminderen. De kou veroorzaakt dat de plaatselijke bloedvaten samentrekken, wat excessief opzwellen voorkomt, en het verdooft kleine zenuwvezels. Breng gedurende de eerste drie tot vier uur na de verwonding de koudetherapie elk uur 15 minuten lang aan, en verminder de frequentie daarna wanneer de pijn en zwelling verminderen.  Het drukken van het ijs tegen je nek met een rekverband of elastische wikkel zal ook helpen ontsteking te bestrijden, maar zorg ervoor dat je de circulatie niet helemaal afsluit. Wikkel bevroren artikelen altijd in een dunne handdoek om huidirritatie of bevriezing van je nek te voorkomen. Acute pijn houdt gewoonlijk niet langer dan een paar weken aan, maar kan overgaan in chronische pijn als het een paar maanden of langer aanhoudt. Houd in gedachten dat koudetherapie misschien niet geschikt is voor chronische (lange termijn) nekpijn die niet veel ontsteking omvat - vochtige warmte kan meer verlichting geven. Als je nekpijn chronisch geworden is (langer dan een paar maanden aanhoudend) en stijver en pijnlijk aanvoelt in plaats van ontstoken en pijnlijk, vermijd dan koudetherapie en breng vochtige warmte aan. Kruidenzakken voor in de magnetron zijn op maat gemaakt voor nekpijn en werken goed om de spieren te ontspannen en pijnlijkheid in tussenwervelgewrichten, met name die producten die met aromatherapie bewerkt zijn (zoals lavendel of rozemarijn). In tegenstelling tot een acuut beschadigde nek heeft chronische nekstijfheid voordeel van de verhoogde bloedstroom die hitte biedt. Breng de kruidenzak tot drie keer daags aan, ongeveer 20 minuten per keer.  Als alternatief kun je je chronisch pijnlijke nek en schouders 20 minuten laten weken in een heet bad met Epsom zout. Het hete water verbetert circulatie, en het magnesiumrijke zout werkt goed om spanning in gewrichtsbanden en pezen, gewrichtsstijfheid en pijn te verminderen.  Het aanbrengen van een vorm van vochtige warmte in je nek, vlak voordat je strekoefeningen (zie hieronder) gaat doen is in de meeste gevallen verstandig omdat het de spieren flexibeler maakt en het daardoor de kans op verrekking kleiner maakt. Overweeg om bij acute nekproblemen vrij verkrijgbare ontstekingsremmers zonder steroïde in te nemen (NSAID's), zoals ibuprofen, naproxen of aspirine, maar houd in gedachten dat dit kortetermijnoplossingen zijn om je te helpen omgaan met ontsteking en pijn. Deze middelen kunnen schade aanbrengen aan je maag en nieren, dus probeer ze niet langer dan 2 weken aan een stuk te gebruiken. Onthoud altijd dat aspirine en ibuprofen niet geschikt zijn voor inname door jonge kinderen.  Als je nek eerder stijf is dan ontstoken, dan kun je analgetica uit de vrije verkoop innemen, zoals paracetamol, die veel zachter voor je maag zijn, maar een negatief effect kunnen hebben op je lever. Als spierkramp of voorzorgsmaatregelen een belangrijk element is van je nekpijn (veel voorkomend bij whiplashverwondingen), overweeg dan om spierverslappers te nemen zoals cyclobenzaprine, maar neem ze nooit gelijk met NSAID's. Controleer of er spierverslappers beschikbaar zijn zonder recept. Als algemene richtlijn is een zeurende pijn gewoonlijk een indicatie van spierpijn of spanning, terwijl scherpe pijn bij bewegingen vaak veroorzaakt wordt door verwondingen aan gewrichten/gewrichtsbanden. Wat je nekpijn ook oproept, de kans is groot dat de omringende spieren erop reageren door stijf te worden en beweging te beperken. Daarom zijn, zolang je geen scherpe, elektrische of stekende pijn voelt bij nekbewegingen (die een discushernia of botbreuk kunnen aangeven), lichte strekkingen van de nek waarschijnlijk voordelig. Pijnlijke en strakke spieren reageren goed op het rekken omdat het spierspanning vermindert en flexibiliteit verbetert. Het is handig om rekoefeningen en nekbewegingen na een warme douche te doen, ongeacht of je nekpijn acuut is of chronisch.  Goede mobilisatie om mee te beginnen omvat schouderrollen en cirkelbewegingen met je hoofd. Ga dan door met nekrotaties (van zijkant naar zijkant kijken) en flexi/extensies (naar boven en naar beneden kijken). Besteed een paar minuten aan elke serie bewegingen. Als je nek eenmaal is opgewarmd, begin dan met je nek lateraal flexibel te maken - door te proberen je oor dichter bij je schouder te brengen. Doe beide kanten. Buig je nek daarna naar voren (kin naar borst) en draai hem licht naar de zijkant tot je naar beneden staart naar je voet. Herhaal dit aan de andere kant. Houd alle nekrekoefeningen ongeveer 30 seconden vol per zijkant terwijl je diep ademhaalt, en doe ze drie tot vijf keer per dag tot de pijn vermindert. Strek of beweeg je nek altijd binnen je pijntolerantie. Als je je nek strekt en pijn voelt, breng dan je nek geleidelijk terug naar waar je geen pijn voelt. Strek niet voorbij dat punt. Na verloop van tijd zal je bereik van pijnvrije beweging geleidelijk vergroten. Slapen op je buik is een veel voorkomende oorzaak van nek- en schouderpijn omdat de nek naar de zijkant gedraaid wordt gedurende langere tijd om ademhaling mogelijk te maken. Overmatig draaien van de nek irriteert de kleine facetgewrichten van de wervelkolom, gewrichtsbanden, pezen en zenuwen van de nek. De beste slaaphouding voor je nek is ofwel op je rug of op je zijkant (zoals de klassieke foetushouding). Slapen op de buik is voor sommige mensen een moeilijke gewoonte om te doorbreken, maar de voordelen voor je nek en de rest van je ruggengraat zijn de moeite van het veranderen van positie waard.  Wanneer je op je rug ligt, laat je hoofd dan niet hoger liggen dan een kussen, omdat de verhoogde nekbuiging tot pijn kan leiden. Kies als je op je zijkant ligt een kussen dat niet veel dikker is dan de afstand tussen de punt van je schouder tot je oor. Kussens die te dik zijn veroorzaken te veel laterale buiging in de nek. Overweeg om een speciaal orthopedisch kussen te kopen voor je nek - die zijn ontworpen om de normale rondingen van je nek te vormen en irritatie of spanning, verrekking in je slaap te voorkomen. Zoals hierboven aangegeven hebben vrijwel alle nekverwondingen tot op zekere hoogte te maken met de spieren, dus het aanpakken van de strakke of verkrampte spieren is een verstandige strategie voor het verlichten van nekpijn. Een diepe weefselmassage is handig bij lichte tot gemiddelde verrekkingen omdat het spierkrampen vermindert, ontstekingen bestrijdt en ontspanning ondersteunt. Begin met een massage van 30 minuten, waarbij je je richt op je nek, boven schouder en onderkant van je schedel. Laat de therapeut zo diep gaan als je aankunt zonder ineen te krimpen.  Drink altijd veel water direct na een diepe weefselmassage om ontstekingsbijproducten en melkzuur uit je lichaam uit te kunnen spoelen. Als je dit niet doet kan het hoofdpijn of lichte misselijkheid veroorzaken. Een enkele massage kan acute nekpijn enorm verlichten, afhankelijk van de oorzaak en mate van ernst, maar soms zijn er meerdere sessies nodig. Bij chronische nekpijn kan een langere duur (een uur) en meerdere massages (drie keer per week) nodig zijn om de cirkel van chroniciteit te doorbreken en genezing op te roepen. Chiropractors en osteopaten zijn ruggengraatspecialisten die zich richten op het bereiken van normale beweging en functionering binnen de kleine facetgewrichten die de wervels van de ruggengraat samenvoegen. Zij zullen je nek onderzoeken en de oorzaak van je pijn proberen te bepalen, of het nu meer spier gerelateerd is of meer gewricht gerelateerd. Handmatige manipulatie van gewrichten, ook een ruggengraatsaanpassing genoemd, kan toegepast worden om facetgewrichten te deblokkeren of te verzetten, als ze een beetje vastzitten of scheef staan, waardoor ontsteking en scherpe pijn ontstaat (vooral bij beweging).  Chiropractors en osteopaten maken vaak röntgenfoto's van de nek om je beter te begrijpen en er zeker van te zijn dat ruggengraatsaanpassingen geschikt en veilig zijn. Hoewel een enkele aanpassing soms je nekprobleem volledig kan verlichten, zal het waarschijnlijker zijn dat je drie tot vijf behandelingen nodig hebt om duidelijke resultaten te krijgen. Je ziektekostenverzekering dekt misschien de chiropractor niet, dus controleer je polis. Chiropractors en osteopaten gebruiken ook een aantal therapieën die zijn toegespitst op spierverrekking, die mogelijk meer van toepassing zijn voor je nekprobleem. Als je nekpijn terugkerend is (chronisch), en veroorzaakt wordt door zwakke ruggengraatspieren, slechte houding of degeneratieve aandoeningen zoals osteoartritis, dan moet je een vorm van ruggengraatrevalidatie overwegen. Een fysiotherapeut kan je specifieke en op jou afgestemde rekoefeningen en versterkende oefeningen geven voor je nek, wat met name belangrijk is wanneer je herstellend bent van ernstige verwondingen zoals ernstige whiplash van auto-ongelukken. Fysiotherapie met betrekking tot ruggengraatrevalidatie is gewoonlijk twee tot drie keer per week gedurende vier tot acht weken nodig om een positief effect te hebben op chronische of ernstige nekproblemen.  In aanvulling op versterkende oefeningen en strekoefeningen kunnen fysiotherapeuten ook apparaten gebruiken om je nekpijn te behandelen, zoals elektronische spierstimulatie (EMS), therapeutische echografie en/of transcutane elektrische zenuwstimulatie (TENS). Goede versterkende oefeningen voor je nek zijn zwemmen, roeien en rug extensies, maar zorg er eerst voor dat je pijn onder controle is. Je spierpijn kan veroorzaakt worden door een strakke knoop in je spieren die je niet kunt ontspannen, of een "triggerpoint." Dit is met name het geval bij chronische nekaandoeningen. De triggerpoint zal hard en strak aanvoelen, zoals een touw of een knoop. Om deze pijn te verminderen moet je een specialist vinden in triggerpoint therapie. Anders kun je enkele simpele behandelingen thuis proberen.  Een triggerpoint therapeut kan een massagetherapeut, een fysiotherapeut, een chiropractor of zelfs een arts zijn. Om zelf een triggerpoint te behandelen kun je proberen op je rug te gaan liggen op een mat op de grond. Pak een tennisbal en leg die onder je rug, waarbij je hem onder de triggerpoint legt. Gebruik je eigen gewicht om druk uit te oefenen op de triggerpoint. Als dit te pijnlijk is, dan gebruik je teveel druk. Het gevoel terwijl je de knoop bewerkt moet sterk en bevredigend zijn; je zou het kunnen beschrijven als prettig pijn doen. Acupunctuur omvat het steken van heel dunne naalden in specifieke energiepunten in de huid, met de bedoeling om pijn en ontsteking te verminderen. Acupunctuur voor nekpijn kan effectief zijn, zeker als het gedaan wordt wanneer je acute symptomen voor het eerst optreden. Acupunctuur is gebaseerd op de principes van traditionele Chinese geneeskunst, en werkt door je lichaam op te roepen diverse substanties zoals endorfine en serotonine vrij te geven, die helpen de pijn te verminderen. Acupunctuur heeft een sterke veiligheidsstatus en is relatief betaalbaar, dus het is een poging waard voor je nekpijn als andere behandelingen niet werken.  Er is gemengd wetenschappelijk bewijs dat acupunctuur helpt bij het verminderen van chronische nek- en rugpijn, maar er zijn veel verhalen die aangeven dat het een redelijke behandelingsmogelijkheid is.  Houd in gedachten dat de acupunctuurpunten die gebruikt worden om je nekpijn te verlichten zich mogelijk niet in of in de buurt van je nek bevinden - sommige punten kunnen op heel andere plekken van het lichaam zitten. Acupunctuur wordt tegenwoordig uitgevoerd door diverse gezondheidsprofessionals, waaronder enkele artsen, chiropractors, fysiotherapeuten en massagetherapeuten - maar wie je ook kiest, hij moet aangesloten zijn bij een beroepsgroep. Als je nekpijn niet reageert op huismiddelen of andere conservatievere (alternatieve) therapieën, overleg dan met je huisarts over zwaardere behandelingen, zoals injecties met corticosteroïden en/of operatiemogelijkheden. Een injectie met corticosteroïden in een ontstoken nekgewricht, spier of pees kan ontsteking en pijn snel verminderen, en een grotere reikwijdte van beweging en functionering mogelijk maken. Maar, steroïde-injecties moeten niet vaker dan enkele keren per jaar gegeven worden vanwege bijwerkingen, zoals verzwakking van spieren/pezen en verslechterde immuun functie. Nekoperaties moeten alleen als laatste redmiddel overwogen worden, hoewel het vanzelfsprekend nodig is bij breuken en ontwrichting, veroorzaakt door ofwel trauma of botontkalking (breekbare botten door gebrek aan mineralen). Andere aandoeningen aan de nek die vaak operaties rechtvaardigen zijn tussenwervelschijfhernia (hernia), ernstige ontstekingsartritis en botinfectie (osteomyelitis).  Je arts kan röntgenfoto's, CT-scans, MRI, diagnostische echo of een zenuwgeleidingsonderzoek laten uitvoeren om de oorzaak en ernst van je nekpijn beter te begrijpen. Als een operatie nodig is, dan zal je huisarts je verwijzen naar een orthopedische chirurg die zich specialiseert in ruggengraatsaandoeningen.
Wees geduldig en rust. Pas koudetherapie toe bij acute pijn. Breng vochtige warmte aan bij chronische pijn. Neem op de korte termijn pijnstillers in. Doe wat lichte strekoefeningen. Slaap niet op je buik. Neem een nekmassage. Ga naar een chiropractor of osteopaat. Vraag een verwijzing voor fysiotherapie. Probeer triggerpoint therapie. Probeer acupunctuur. Praat met een arts over meer indringende mogelijkheden.
https://www.wikihow.com/Relieve-Neck-Pain https://www.wikihow.com/Relieve-Neck-Pain
Relieving Neck Pain at Home Seeking Treatment for Neck Pain