De risico's en voordelen kennen Hou het simpel Je maaltijden plannen
Er bestaat nog onenigheid of het vooral om het koolhydraatarme of om het dieet gaat, maar er is voldoende bewijs dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgen gezondheidsproblemen zoals diabetes, hoge bloeddruk, metaboolsyndroom en hart- en vaatziekte kunnen voorkomen of verbeteren. Een dieet met weinig koolhydraten heeft als voordeel, ten opzichte van een dieet waarbij een normale hoeveelheid koolhydraten wordt gegeten, dat het de hoeveelheid HDL('slecht')-cholesterol en de triglyceridenspiegel verlaagt. Ons lichaam gebruikt koolhydraten om de energie te produceren die nodig is om te functioneren. Als je het koolhydraatarme dieet goed volgt, zou het geen problemen voor de gezondheid moeten opleveren, maar als je te weinig koolhydraten eet zijn daar risico's aan verbonden.  Als je het overdrijft en minder dan 50 gram koolhydraten eet, loop je het risico op ketose. Dit ontstaat als zich ketonen in het lichaam gaan ophopen, als gevolg van overmatige afbraak van opgeslagen lichaamsvet om energie te krijgen, en je kunt er misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn en een slechte adem door krijgen. In de eerste weken van een koolhydraatarm dieet, kun je symptomen ervaren die verwant zijn aan ketose -- misselijkheid, slechte adem, enz. -- omdat je lichaam zich gaat aanpassen aan het eten van minder koolhydraten. Dat gaat voorbij, en daarna zou je je beter moeten voelen dan ooit. Er zijn medici die geloven dat een koolhydraatarm dieet op de lange termijn het risico op hart- en vaatziekten en kanker vergroot, omdat er grotere hoeveelheden dierlijke vetten en proteïnen worden gegeten. Maar deze risico's op de lange termijn zijn, net als de voordelen, eerder speculatief dan definitief. Vooral als je langere tijd een koolhydraatarm dieet volgt, bestaat het risico dat je vitaminen en mineralen tekort komt, waardoor je botten brozer kunnen worden, je spijsvertering verstoord raakt, en eerder chronische ziektes kunt krijgen.  Fruits zit wel vol suikers, maar ook vol vitaminen en mineralen. Schrap ze dus niet helemaal uit je koolhydraatarme dieet. Zorg dat ze een ondersteunende rol spelen, en niet de hoofdmoot van je menu zijn. Je kunt overwegen om een multivitaminesupplement te nemen, of andere supplementen, maar het is beter om dat eerst met je huisarts te bespreken. Praat voordat je begint met een koolhydraatarm dieet met je huisarts over je wensen. Bespreek je medische achtergrond en de risico's of voordelen die het dieet voor jou kunnen hebben. Vooral als je een hartaandoening, verminderde nierfunctie, diabetes of een andere aandoening hebt is het heel belangrijk om met je huisarts te overleggen. Misschien zegt hij/zij dat je het dieet kunt gaan volgen en dat het goed voor je kan zijn, maar het kan ook dat hij/zij specifiek advies of extra richtlijnen voor je heeft. Begin bij de basis. Als ze in het lichaam zitten, worden koolhydraten omgezet in eenvoudige suikers (bekend als de glucose in je bloedbaan), en zijn ze je belangrijkste energiebron. Een dieet met weinig koolhydraten is gebaseerd op het idee dat je, als je niet genoeg koolhydraten hebt als brandstof, je lichaam opgeslagen vet gaat verbranden om je in beweging te houden.  Er bestaat geen officiële definitie van een koolhydraatarm dieet, maar de limiet ligt ergens tussen de 50-100 gram koolhydraten per dag. Deze hoeveelheid varieert per persoon, afhankelijk van het lichaamsgewicht. Alles onder de 50 gram kan ketose veroorzaken. Ter vergelijking: het voedingscentrum raadt volwassenen aan ongeveer 260 gram koolhydraten per dag te eten.  De medische opinie over de efficiëntie van het koolhydraatarme dieet is ook wisselend. Het lijkt goed te zijn om af te vallen, of in elk geval op de korte termijn, en het kan voordelen hebben voor diabetici omdat het de bloedsuikerspiegel verlaagt. De invloed op de gezondheid op de lange termijn is minder duidelijk. Raadpleeg je huisarts voordat je begint aan een dieet met weinig koolhydraten. Als je eenmaal begint aan een koolhydraatarm dieet, zul je waarschijnlijk al snel weten waar veel koolhydraten in zitten. Het kan echter handig zijn om een lijst bij de hand te houden, zeker in het begin, om te zien hoeveel koolhydraten verschillende voedingsmiddelen bevatten.  Zo'n lijst is vooral handig als je uit eten gaat. Kijk bijvoorbeeld op deze uitgebreide lijst voor de hoeveelheid koolhydraten per product. Ter vergelijking, alle onderstaande voedingsmiddelen bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten: 1 snee brood; 1/2 bagel 1 banaan, of appel, ¾ kopje blauwe bessen; 1 ¼ kopje aardbeien ½ kopje appel- of sinaasappelsap 1 kopje melk (mager, vol of halfvol) ½ kopje gekookte bonen, linzen, mais of erwten 1 kleine aardappel ½ pakje kant-en-klare havermout 15 chipjes of pretzels; 1 koekje; ½ donut ⅓ kopje macaroni met kaas; ½ boterham met gerookte kip ½ kopje roomijs 1 ½ kopje gekookte of 3 kopjes rauwe groenten zonder zetmeel Vlees, vis, eieren en veel kruiden, dressings en garnering bevatten minder dan 5 gram koolhydraten per portie. Hier wordt het verwarrend. Verschillende dieetplannen op basis van minder koolhydraten vertellen je verschillende dingen over wat je wel en niet mag eten.  Sommige dieetplannen zeggen dat je wel vette proteïnen (zoals vlees en zuivel) mag eten, maar zo ongeveer alle granen moet laten staan (vooral als ze gluten bevatten), terwijl andere plannen willen dat je magere proteïnen en een kleine hoeveelheid volkorengranen moet eten.  Groenten zijn het belangrijkst in een koolhydraatarm dieet. Alle groenten bevatten koolhydraten, maar sommige meer dan andere. Waar je je op moet richten zijn de groenten die weinig zetmeel bevatten. Daarnaast zijn er sommige koolhydraatarme diëters die groene groenten zonder zetmeel niet eens mee tellen bij de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten die ze eten. Dat komt omdat deze groenten zo veel vezels bevatten, dat de koolhydraten erdoor zouden worden geneutraliseerd. Om je koolhydraatarme dieet makkelijker te maken, moet je je criteria versimpelen: meer proteïnen en groenten, minder bewerkt zetmeel en geraffineerde suikers, en veel meer verse voeding. Een eenvoudige tip zou zijn om heel veel magere proteïnen en groenten te eten, op simpele wijze klaargemaakt; voeg wat bijgerechten toe in de vorm van volkorengranen, peulvruchten, magere zuivel en fruit, en schrap bewerkte voeding helemaal. Als gidsen of dieetplannen je helpen om je makkelijker aan je koolhydraatarme dieet te houden, kan dat een nuttige uitgave voor je zijn. Maar je kunt ook heel goed een dieet gaan beginnen en volhouden zonder dat soort dingen. Herhaal gewoon voor jezelf: meer proteïnen, meer groenten, minder zetmeel en suiker. Koop zo min mogelijk voorverpakte koolhydraatarme voeding. Het is altijd beter om verse, onbewerkte voeding te eten. Dat is misschien je eerste zorg als je bedenkt dat je geen brood, pasta, aardappels en andere dingen meer kan eten die je ziet als vullend (en lekker). Je lichaam kan en zal zich aanpassen zodat je je net zo makkelijk voldaan voelt als je minder koolhydraten eet. Bij een koolhydraatarm dieet eet je niet minder, maar anders. Hou je aan 3-4 maaltijden per dag, met kleine, gezonde tussendoortjes als dat nodig is. Je zult ook minder snel honger krijgen omdat je bloedsuikerspiegel beter gereguleerd wordt. Als je minder koolhydraten eet, krijg je minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijg je minder snel honger of trek. Je zult het misschien niet geloven, maar door water zit je snel vol, en is de overgang naar minder koolhydraten makkelijker.  Je moet minstens 8 grote glazen water drinken, maar meer is nog beter.  Neem de hele dag een fles water mee. Drink regelmatig, nog voordat je dorst krijgt. Als je merkt dat je trek krijgt (vooral in een koekje, snoepje, enz.), drink dan eerst water en kijk of dat je trek stilt. Snij een citroen in plakjes en voeg die toe aan je kan met water, voor een lekker smaakje. Als je in een huishouden woont met koolhydraateters, kun je de aardappels en boterhammen niet weren, maar je kunt wel zorgen dat er voldoende koolhydraatarme opties aanwezig zijn.  Vul je keukenkastjes met bijvoorbeeld: blikjes tonijn/zalm/sardines blikjes groenten/fruit (zonder suiker) kippen-/runderbouillon tomaten in blik/tomatenpuree pindakaas zonder suiker potten met geroosterde paprika olijven, augurken en kappertjes volkorenpasta, bruine rijst, volkorenmeel havermout en muesli zonder suiker suikervervanger olijfolie Als je je eigen aangepaste koolhydraatarme menu gaat ontwikkelen, voeg je vanzelf producten naar eigen wens toe. Als een ouderwets ontbijt van eieren met spek je goed in de oren klinkt (zonder brood, aardappels of pannenkoeken), heb je geluk.  Een gepocheerd of gebakken ei, met spek of worst als je wilt, kan je standaard dagelijkse ontbijt worden. Voor wat meer variatie kun je een omelet maken met allerlei groenten (spinazie, paprika, zongedroogde tomaten, courgette, enz.), vlees, en een beetje kaas erin.  Je kunt zelfs muffins met weinig koolhydraten en blauwe bessen of courgette proberen.  Drink water, en koffie of thee (zonder suiker, met zoetstof als je dat wilt) als je wat cafeïne nodig hebt. Neem de lekkere dingen waarmee je je broodje belegt, maar schrap het brood zelf, dan ben je al aardig op weg naar een koolhydraatarme lunch.  Rol wat lekkere vleeswaren in een slablad. Doe er mosterd, wat kaas, augurkjes of andere lekkere dingen bij. Eet er verse groenten zoals wortel, selderij, paprika, enz. bij. Maak een kip- of garnalensalade en neem er geen brood bij. Eet het gewoon zo, met mes en vork, en wat groenten ernaast.  Je kunt 's avonds pizza met weinig koolhydraten maken, en de restjes bij de volgende lunch opeten.  Drink -- je raadt het al -- water. Verpest je met een enkel keertje een glaasje icetea of cola je hele dieet? Nee. Maar probeer eraan te wennen dat water je standaard drankje wordt. Biefstuk, gehaktballen, varkenskoteletten, gegrilde kip of vis (niet frituren of paneren) -- dat wordt de basis van je avondmaaltijd. Eet er geroosterde of gegrilde groenten en een salade bij.  Vertrouw op kruiden, specerijen en andere smaakmakers -- kappertjes of olijven bijvoorbeeld -- om je maaltijden een lekkere smaak te geven. Met geroosterde varkenshaas, met bijvoorbeeld groene asperges en een salade, maak je zelfs je gezin van koolhydraatliefhebbers blij tijdens het diner. En nu allemaal tegelijk: Drink water! Als je tussen je maaltijden door uitgehongerd raakt, ga je sneller smokkelen met koolhydraatrijke lekkernijen, dus wees voorbereid door je eigen snacks mee te nemen zodat je het einde van je werkdag zonder te zondigen haalt.  Iets eenvoudigs als een handje amandelen of blauwe bessen (die allebei passen binnen een koolhydraatarm dieet) kan je al een snelle oppepper geven. Andere opties zijn in stukjes gesneden groenten met een koolhydraatarme dressing; stukjes mozzarella; een bakje yoghurt, om maar wat te noemen. Eet niet te veel fruit, maar een appel, sinaasappel, wat druiven, gedroogde abrikozen of ongezoete appelmoes is altijd beter dan een zakje chips of een plak cake.  Hadden we al gezegd dat je water moet drinken?
Kijk naar meer voordelen dan afvallen alleen. Weet wat het risico is van te weinig koolhydraten eten. Zorg dat je geen voedingsstoffen tekort komt. Raadpleeg je huisarts. Versimpel je definitie van het koolhydraatarme dieet. Weet hoeveel koolhydraten er in bepaalde voedingsmiddelen zitten. Versimpel het idee van wat wel en wat niet mag. Koop niks wat je niet nodig hebt. Realiseer je dat je echt niet de hele tijd honger zult hebben. Zorg dat water je beste vriend wordt. Vul je keukenkastjes met je juiste dingen. Zorg dat je ontbijt veel proteïnen bevat. Schrap je boterham bij de lunch. Eet 's avonds vlees en groenten zonder aardappels. Eet koolhydraatarme tussendoortjes.
https://www.wikihow.com/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy https://www.wikihow.com/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy https://www.wikihow.com/Make-Low-Carb-Dieting-Simple-and-Easy
Knowing Risks and Rewards Keeping It Simple Planning Your Meals