Leren over cognitieve vervormingen Voor jezelf zorgen
Cognitieve vervormingen zijn automatische denkpatronen waarmee iemand de werkelijkheid vervormt. Voor mensen die gemakkelijk overdreven reageren is het meestal vanwege negatieve of zeer kritische oordelen waardoor die persoon een negatief gevoel krijgt over zichzelf.  Behalve als een persoon een cognitieve vervorming leert herkennen, zal diegene blijven reageren op een manier die niet met de werkelijkheid overeenkomt. Alles wordt opgeblazen, wat vaak leidt tot een overreactie.   Deze ontstaan meestal in de kindertijd. Een gezaghebbend figuur (zoals een ouder of een leraar) die bijzonder perfectionistisch is, overdreven kritisch of onrealistische verwachtingen heeft, kan dit gemakkelijk in de hand werken. "Geloof niet alles wat je denkt!" Door je steeds meer bewust te worden van de cognitieve verstoringspatronen kun je ervoor kiezen om op een andere manier te reageren. Alleen maar omdat je iets denkt, betekent nog niet dat je het automatisch als feit moet accepteren. Het uitdagen van nutteloze of niet goed onderzochte gedachten kan je bevrijden. Alleen maar mogelijke negatieve uitkomsten kunnen zien, en uit gewoonte het positieve aan de kant schuiven, is een veelvoorkomende cognitieve vervorming. Iedereen heeft ervaring met overreacties of op zijn minst gezien dat anderen overdreven reageren op situaties. Voor sommige mensen kunnen deze reacties een gewoonte worden of een manier om de wereld te beschouwen. Deze omvatten:   Overgeneraliseren. Een kind dat bijvoorbeeld een slechte ervaring heeft gehad met een grote hond, is daarna wellicht voor altijd bang voor honden. Overhaast conclusies trekken. Voorbeeld: Een meisje is nerveus over een aanstaand afspraakje. De jongen sms't dat hij de afspraak moet verzetten. Het meisje concludeert dat hij niet geïnteresseerd is in haar of dat niet zal worden, en zegt het afspraakje af. In werkelijkheid was de jongen wel degelijk geïnteresseerd. "Doemdenken". Een vrouw heeft het moeilijk op haar werk en is bang dat ze wordt ontslagen en vervolgens dakloos zal worden. In plaats van zich te concentreren op haar tijdbeheer, lijdt ze onder haar constante bezorgdheid. "Zwart/wit" denken – niet flexibel zijn. Tijdens een vakantie met het gezin, is de vader gefrustreerd door de slechte kwaliteit van de hotelkamer. In plaats van zich te concentreren op het mooie strand en de kinderen die nauwelijks enige tijd op de kamer doorbrengen, moppert hij voortdurend en verpest de pret voor iedereen. "Zullen, moeten en behoren" zijn woorden die vaak geladen zijn met een oordeel. Als je merkt dat je deze woorden gebruikt om over jezelf op een negatieve, oordelende manier te praten, probeer het dan anders te verwoorden. Bijvoorbeeld:  Negatief: "Ik ben uit vorm; Ik moet naar de sportschool gaan." Positiever: "Ik wil gezonder zijn en ga kijken of er groepslessen zijn in de sportschool die ik misschien leuk vindt." Negatief: "Ik moet ervoor zorgen dat mijn kind aandachtig luistert wanneer ik iets zeg." Positief: "Hoe kan ik zo spreken dat hij beter naar me luistert?" Negatief: "Ik zou een beter cijfer moeten krijgen op dit examen dan een 7!" Positief: "Ik weet dat ik een beter cijfer kan halen dan een 7. Maar als zo niet, dan is een 7 nog steeds een redelijk goed cijfer. " Soms dingen zullen, moeten of horen te gebeuren... er zijn van die dingen die je inderdaad op een dergelijke wijze kunt formuleren. Maar merk je dat je dergelijke woorden op een negatieve en rigide manier gebruikt, dan geeft dit aan dat je manier van denken wellicht onnodig negatief en rigide is.   Schrijf je onwillekeurige gedachten op in een dagboek of agenda. Door gewoon te noteren wat je denkt ben je beter in staat om het bestaan ervan te erkennen, wanneer het gebeurt en wat het is, en kan je helpen bij het observeren van die gedachten. Vraag jezelf af of er een andere manier is om de bron van je cognitieve vervorming te beschouwen. Is deze automatische gedachte een onderdeel van een patroon? Zo ja, waar is het begonnen? Wel doel dient het nu? Door je steeds meer bewust te zijn van je eigen onbewuste gedachtepatronen kun je beter voorkomen dat je overreageert. Dit type automatische gedachtepatroon, ook bekend als "zwart-wit"-denken, is een primaire oorzaak van overreactie. Automatische gedachten zijn niet gebaseerd op rationeel denken, maar op angstige, overdreven emotionele reacties op stressvolle situaties.  De "alles of niets" gedachte is een cognitieve vervorming die veel voorkomt. Soms zijn dingen alles of niets, maar normaal gesproken zijn er manieren om een deel of het meeste van dat wat je wilt te krijgen, of een alternatief te vinden. Leer kritisch luisteren naar je innerlijke stem, en merk op wat het te zeggen heeft. Als de gesprekken met jezelf overlopen van de cognitieve vervormingen, dan kan dat je helpen bij het herkennen dat de "stem" die tegen je aan het praten is, het niet per se bij het juiste eind heeft. Overweeg het oefenen met affirmaties na een automatische gedachte. Affirmaties kunnen helpen bij het in een nieuw kader plaatsen van het negatieve "alles of niets"-denken door middel van een positieve verklaring welke je nieuwe overtuigingen weergeeft. Herinner jezelf bijvoorbeeld aan het volgende: "Een vergissing niet hetzelfde als falen. Het is een leerproces. Iedereen maakt fouten. Anderen zullen het begrijpen." Onderbreek jezelf even voor een adempauze, zodat je de tijd hebt voor het overwegen van mogelijke alternatieven. Het kan je loskoppelen van automatische denkpatronen. Adem 4 tellen lang in door je neus; houd je adem drie tellen in en adem vervolgens langzaam, 5 tellen, uit door je mond. Herhaal dit indien nodig.  Wanneer je ademhaling snel is, denkt je lichaam dat het bezig is met een "vecht of vlucht"-strijd, en zal je onrust groter worden. Je zal dan eerder geneigd zijn om te reageren met sterkere emoties en angst. Als je ademhaling langzamer gaat, dan zal je lichaam geloven dat je kalm bent, en is de kans groter dat je toegang hebt tot rationele gedachten. De meeste mensen hebben "triggers," die emotionele reacties kunnen genereren. Gangbare triggers zijn afgunst, afwijzing, kritiek en controle. Door meer te leren over je eigen triggers, is de kans groter dat je de controle hebt over je emotionele reacties daarop.  Afgunst is wanneer iemand anders iets krijgt wat jij wilt, of waarvan jij vindt dat je het hebt verdient. Afwijzing treedt op wanneer iemand wordt uitgesloten of afgeweerd. Uitsluiting van een groep activeert dezelfde receptoren in de hersenen als fysieke pijn. Kritiek zorgt ervoor dat iemand overgaat tot overgeneralisatie als cognitieve vervorming. De persoon verwart een kritische reactie met niet gemogen worden of gewaardeerd als persoon, en niet alleen maar als de handeling op zich die wordt bekritiseerd. Beheersingsproblemen veroorzaken een overdreven reactie wanneer je al te bezorgd bent over het niet krijgen wat je wilt, of verliezen wat je hebt. Dit is ook een voorbeeld van doemdenken. Vraag jezelf af: "Hoe belangrijk is dit? Zal ik me dit morgen nog herinneren? Of over een jaar? En hoe zit het met over 20 jaar?" Als het antwoord nee is, dan is dat waar je op reageert niet zo heel erg belangrijk. Neem even afstand van de situatie en besef je dat het wel eens niet zo heel erg belangrijk zou kunnen zijn.  Is er iets aan de situatie waar je wel iets aan kunt doen? Zijn er manieren waarop je met een andere persoon kunt werken aan de veranderingen waar je wat aan hebt? Als die er zijn, probeer ze dan uit. Probeer die onderdelen van de situatie te accepteren die je niet kunt veranderen. Dit houdt niet in dat je maar moet toestaan dat een andere persoon je kwetst of dat je geen grenzen mag aangeven. Soms houdt het in dat je accepteert dat je de situatie niet kunt veranderen, en besluit om weg te gaan. Wanneer iemand uit gewoonte het moeilijk vindt om diens humeurigheid onder controle te krijgen, dan bestaat er in de hersenen een zwakke connectie tussen het bijzonder gevoelige emotionele centrum en het rationele deel van het brein. Het ontwikkelen van een sterkere connectie tussen deze twee centra in het brein kan je helpen om niet overdreven te reageren.  Dialectische gedragstherapie (DGT) is een behandeling waarvan gebleken is dat het effectief is voor mensen met een emotioneel reguleringsprobleem. Het werkt door het versterken van zelfkennis en cognitieve herstructurering.  Neurofeedback en biofeedback zijn beide therapieën die effectief kunnen zijn bij het behandelen van emotionele reguleringsproblemen. De patiënt leert het monitoren van de eigen psychologische reacties, en krijgt op die manier meer beheersing over diens overdreven reacties. Overdreven reageren kan wellicht het resultaat zijn van problemen die al langere tijd spelen, en waarbij een therapeut je kan helpen om daar wat aan te doen. Door te begrijpen wat de onderliggende oorzaken zijn van je overreacties kun je er beter grip op krijgen.  Als je overreacties een negatief effect hebben op je relatie of huwelijk, overweeg dan om samen met je partner of echtgenoot/echtgenote naar een therapeut te gaan. Een goede therapeut kan je praktische suggesties aan de hand doen voor problemen die nu spelen, maar kan je ook helpen bij het nagaan of er problemen uit het verleden spelen die naar de oppervlakte komen via je emotionele reacties. Wees geduldig. Als je emotionele overreacties het resultaat zijn van al lang begraven problemen, dan kan de behandeling langere tijd duren. Verwacht niet dat je binnen een dag al resultaat zult kunnen zien. In sommige gevallen kan het zijn dat je medicatie nodig hebt. Hoewel "therapeutische gesprekken" bijzonder nuttig kunnen zijn voor veel mensen, kunnen bepaalde medicijnen soms ook helpen. Bijvoorbeeld, een persoon met angst die veel overreacties veroorzaakt, kan anti-angstmedicatie nuttig zijn. Een gebrek aan slaap is een gangbare bron van stress, en kan resulteren in kort aangebonden zijn en over-emotionele reacties op alledaagse situaties. Goed voor jezelf zorgen houdt in dat je voldoende rust krijgt. Krijg je niet voldoende slaap, dan zal het moeilijker zijn om de patronen die horen bij overreacties te doorbreken.  Vermijd cafeïne als dit ervoor zorgt dat je niet goed slaapt. Cafeïne tref je aan in frisdrank, koffie, thee en andere dranken. Zorg dat er geen cafeïne in je drinken zit. Moe zijn zorgt ervoor dat je meer stress ervaart, en kan ertoe bijdragen dat je niet rationeel meer denkt. Als het niet lukt om je slaapritme te veranderen, probeer dan tijd voor rust en ontspanning op te nemen als onderdeel van je dagrooster. Heb je honger, dan is de kans groter dat je zult overreageren. Zorg elke dag voor gezonde maaltijden op regelmatige tijden. Zorg voor een gezond ontbijt met veel proteïne en vermijd de verborgen suikers in ontbijtgranen. Vermijd junkfood, zoetigheid of andere etenswaren die kunnen resulteren in een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Zoete tussendoortjes dragen bij aan je stress. Sport helpt bij het reguleren van emoties, en zorgt ervoor dat je in een positievere stemming komt. Het is aangetoond dat 30 minuten gematigde training, in ieder geval 5 keer per week, het reguleren van de stemming kan verbeteren.  Aerobische oefeningen, zoals zwemmen, wandelen, hardlopen of fietsen schakelen de longen en het hart in. Neem aerobische oefeningen op in je trainingsschema, ongeacht welke oefeningen je wilt gaan doen. Kun je geen 30 minuten per dag missen, begin dan met een kortere periode. Zelfs 10-15 minuten zal zorgen voor een verbetering.  Krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, maakt zowel je botten als je spieren sterker. Oefeningen voor de lenigheid, zoals stretchen en yoga, helpen bij het voorkomen van blessures. Yoga helpt bij het behandelen van angst en stress, en wordt bijzonder aanbevolen voor diegenen die overreageren willen vermijden. Wanneer iemand zich niet bewust is van diens gevoelens tot het moment van overreageren, dan kan dit moeilijk zijn om te veranderen. De truc is om je bewust te worden van je emoties voor die te groot worden. Leer om de voortekenen van het overmatig reageren in jezelf te herkennen.  Deze aanwijzingen kunnen fysiek zijn, zoals een stijve nek of een versnelde hartslag. Het benoemen van het gevoel houdt in dat je beide zijden van je brein inschakelt bij het ontwikkelen van copingstrategieën. Hoe bewuster je wordt van je eigen innerlijke reacties, hoe minder groot de kans is dat je erdoor zult worden overweldigd.
Leer je bewust te zijn van cognitieve vervormingen. Begrijp veelvoorkomende soorten cognitieve vervormingen. Herken een "alles of niets" manier van denken. Haal diep adem voor je reageert. Herken patronen in je manier van reageren. Probeer het in perspectief te plaatsen. Train je brein opnieuw. Raadpleeg een deskundige. Zorg goed voor jezelf. Zorg dat je regelmatig eet. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Wees je bewust van je emoties.
https://www.wikihow.com/Avoid-Overreacting https://www.wikihow.com/Avoid-Overreacting
Learning About Cognitive Distortion Taking Care of Yourself