Comfortabel zitten achter je bureau Rugpijn verminderen
Een van de belangrijkste oorzaken van rugpijn op het werk is een slechte ondersteuning van de onderrug. Het is het beste om een verstelbare stoel te hebben met ondersteuning, maar als dit niet beschikbaar is, kunt je de werkplek aanpassen om het jezelf wat comfortabeler te maken.  Als je stoel geen ondersteuning biedt voor de rug, doe dan eventueel een kussen tussen je rug en de stoel voor extra ondersteuning van de lage rug. Je kunt dit kussen ook gebruiken om een ijspakking op z’n plaats te houden voor het verlichten van de pijn. Een voetenbank kan helpen ter verdere ondersteuning van de lage rug. Een goed ingestelde stoel kan de belasting van de nek verminderen. Het instellen van je stoel op de juiste hoogte vermindert niet alleen de belasting van de nek, maar voelt ook prettiger aan.  Pas de hoogte van de stoel zo aan dat je kunt typen met je polsen en onderarmen in een rechte lijn, en parallel aan de grond. Een goede manier om na te gaan of je de juiste hoogte hebt ingesteld is door na te gaan of je ellebogen en lichaam in een L-vorm staan bij de ellenboog.  Wijzig de stand en kantel de stoel zodanig dat je prettig zit en je rug wordt ondersteund. Heb je de stand van je stoel aangepast en horen je voeten plat op de grond te staan. Hiermee zorg je ervoor dat je rug in een neutrale positie blijft staan en zal je ongemak verminderen.  Je kunt een voetenbankje gebruiken indien nodig, waarmee je ook weer de rug van extra ondersteuning voorziet.  Sla je benen liever niet over elkaar, omdat je daarmee in een minder optimale houding gaat zitten en bijdraagt aan het ongemak. Door je computer en bijbehorende accessoires bij de hand te hebben weet je zeker dat je goed zit en je nek en hoofd niet hoeft te verdraaien tijdens het werken. Dit kan weer helpen bij het verminderen en voorkomen van rugpijn.  Je scherm hoort op ooghoogte te staan, ongeveer een armlengte van je af.  Je toetsenbord heb je ongeveer 10-15 cm voor je.  Houd je muis zo dicht mogelijk bij je in de buurt, zodat je niet met je rug gaat draaien om hem te kunnen bereiken.  Heb je papieren op je bureau liggen tijdens het werken, maak ze dan vast met een klem aan je computerscherm. Op die manier hoeft je nek niet verbogen te worden naar de zijkant tijdens het typen. Bel je vaak, dan kan dit ertoe leiden dat je hoofd en nek zo wordt verbogen dat het zorgt voor ongemak. Gebruik een headset zodat je recht overeind kunt blijven zitten. Zit je langere tijd achter elkaar dan is het belangrijk om gedurende de dag te zorgen voor onderbrekingen. Hiermee rek je de spieren op en kun je rugpijn nog meer verminderen.  Maak een wandeling van vijf minuten elk uur, als dat kan. Ga tijdens de lunch even wandelen of doe aan een andere activiteit, om je rug wat op te rekken en ontspannen. Een andere optie is om tijdens een pauze even op te staan en je rug uit te lijnen, voor je weer gaat zitten. Tijdens het staan span je de bilspieren aan en houd je dit ongeveer 10 seconden vast. Houd je buik strak gespannen en rol je schouders voorzichtig naar achteren, waarna je ze weer ontspant. Deze bewegingen helpen bij het samentrekken en activeren van spieren die helemaal niets te doen hebben tijdens het zitten. Zodra je comfortabel zit, plaats je een ijspakking op de plek van je rug waar je pijn ervaart. Dit kan helpen bij het verlichten van de pijn en verminderen van ontstekingen die het ongemak verergeren.  Houd de ijspakking per keer in ieder geval 20 minuten op de pijnlijke plek. Een kortere periode kan de huid wel afkoelen, maar zal niet veel effect hebben op onderliggend spierweefsel.  Je kunt je rug tot 5 keer per dag afkoelen, met tussenpozen van in ieder geval 45 minuten per behandeling.  Is het lastig om de ijspakking op je rug te houden, houd het dan op z’n plek met een handdoek of wat rekverband. Warmte toegepast op gespannen spieren helpt niet alleen bij het verlichten van de pijn, maar kan ook je spieren ontspannen. Van warmtepakkingen tot zalven, er zijn verschillende vormen van behandeling met warmte die kunnen helpen bij het verlichten van rugpijn tijdens zittend werk.  Vul een fles met heet water of neem een warmtepakking, en plaats deze op je stoel, op de getroffen plek. Zelfzorgmedicijnen kunnen ook helpen bij het verlichten van de pijn. Gebruik een vrij verkrijgbare pijnstiller. Het kan pijn verlichten en ook helpen bij het ontstekingen.  Gebruik ibuprofen, aspirine of naproxen, ook wel NSAID's (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) geheten, om te helpen bij het verlichten van rugpijn. Neem anders eventueel paracetamol.  Ibuprofen en NSAID’s kunnen ook helpen tegen ontstekingen.  Combineer eventueel een ijspakking met een pijnstiller tijdens het werk, voor maximale vermindering van de pijn. Als de pijnstiller niet werken, overweeg dan om een spierverslapper te gebruiken. Hiervoor is een doktersvoorschrift nodig, dus maak hiervoor eerst een afspraak met je huisarts om uit te leggen waarvoor ze nodig zijn. Houd er rekening mee dat spierverslappers je duizelig en slaperig kunnen maken, en een negatief effect kunnen hebben op je werkprestaties. Het masseren van de pijnlijke plek op je rug  kan helpen bij het ontspannen en minder last te hebben van het ongemak. Het is niet nodig om hierbij ingewikkeld of gecompliceerd te werk te gaan om met het masseren je voordeel te doen.  Wrijf elke plek waar je last van hebt voorzichtig in , als je erbij kunt komen. Gebruik een tennisbal om te helpen bij het verlichten van de pijn. Plaats de bal tussen je rug en een muur of je stoel, en beweeg zachtjes heen en weer, om jezelf een massage te geven. Het stimuleren van drukpunten op de rug kan helpen bij het verminderen van de pijn. Er zijn vier punten op de lage rug die in verband worden gebracht met het verlichten van rugpijn.  De drukpunten tegen rugpijn zijn te vinden vlakbij de wervelkolom, ongeveer ter hoogte van het middel en tussen de tweede en derde lumbale wervels.  Oefen zachtjes druk uit op deze punten om je pijn te verlichten. De exacte punten kun je vinden via http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ Hoewel het belangrijk blijft om elk uur even op te staan om je rug flexibel te houden, kun je tijdens het zitten ook je onderrug even oprekken.   Ga zitten met je voeten plat op de grond. Reik naar rechts en plaats je beide handen op de leuning van je stoel. Trek je lichaam langzaam naar dezelfde kant, en draai totdat je het ontspannen voelt oprekken. Houd deze positie gedurende tenminste 30 seconden vast. Herhaal dit opnieuw twee tot drie keer. Herhaal dit vervolgens aan de andere kant. Hamstrings kunnen strak gaan staan als je te lang zit. Rek ze dynamisch op om ze losser te maken, en het strakke gevoel in de rug te verminderen.   Ga zitten met je voeten plat op de grond, en kijk recht voor je uit. Strek je rechterbeen langzaam gedurende vijf seconden. Zodra het been recht is, houd je dit een seconde vast en laat je het been vervolgens geleidelijk weer zakken, weer gedurende vijf seconden. Herhaal dit een aantal malen. Herhaal dit vervolgens met het andere been.
Ondersteun je lage rug. Pas je stoel aan. Rust je voeten plat op de grond. Plaats je computer op een optimale hoogte. Gebruik een headset. Rooster voor pauzes om het onophoudelijke zitten te onderbreken. Pas een ijspakking toe op je rug. Pas warmtetherapie toe. Neem een pijnstiller. Gebruik een spierverslapper. Geef jezelf een mini-massage. Pas acupressuur toe op jezelf. Rek al zittend je rug op. Rek je hamstrings op terwijl je zit.
https://www.wikihow.com/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain https://www.wikihow.com/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain
Sitting Comfortably at Your Desk Relieving Back Pain