Specifieke diëten volgen Dit alles samenvoegen Dieetadvies inwinnen Een plan opstellen Trainingsadvies inwinnen Specifieke oefeningen kiezen
Dit dieet is koolhydraatarm, en raadt aan om het aantal koolhydraten te beperken ten faveure van eiwitten en zelfs bepaalde vetten. Volgers van het Atkins-dieet worden aangemoedigd om voedingsmiddelen te eten met een lage glycemische index. Een voorbeeld van het Atkins-dieet kan zijn dat je een hamburger eet: je eet het vlees, je eet de groenten, maar je laat het broodje liggen. Hoewel het south beach-dieet verdomd veel op het Atkins-dieet lijkt, zijn er twee grote verschillen.   Het south beach-dieet verbiedt ongezonde vetten, maar moedigt het nuttigen van gezonde vetten aan. Bij het south beach-dieet telt je de koolhydraten niet. In plaats daarvan worden de lijners aangemoedigd om te kiezen voor koolhydraten die suikerarm zijn, of die laag op de glycemische index staan. Dit dieet stelt lijners bloot aan voedingsmiddelen die vaak in landen als Spanje, Italië, Griekenland, en Kreta gegeten worden. Veel mensen in deze regio eten vaak:   Olijfolie Kaas en yoghurt als voornaamste zuivelbronnen Veel seizoensgebonden groenten en planten Vers fruit als toetje Matige hoeveelheden vis en gevogelte, en minder rood vlees Kleine tot matige hoeveelheden wijn Weight Watchers is een populair programma waar individuen zich voor aan kunnen melden. Op basis van bepaalde gegevens als leeftijd, geslacht en gewicht worden er Pro Points toegekend: deze zijn gebaseerd op voedingsmiddelen die langs een bepaalde lat gelegd worden. Iedereen mag eten wat hij/zij wil, mits ze binnen hun Pro Points-schema blijven. . Hoewel dit geen traditioneel 'dieet' is heeft het vegetarisme wel degelijk voordelen voor mensen die af willen vallen. Vegetariërs wegen, in vijf jaar bekeken, minder dan mensen die vlees eten, zo heeft onderzoek aangetoond. Veganisten wegen zelfs nog minder dan vegetariërs. Tegelijkertijd houdt vegetarisch niet per se in dat je goed eet. Er is ook genoeg junk food dat je kunt eten als je vegetarisch bent. Overweeg vegetariër te worden als je denkt dat dat jou gezonder zal laten eten. Twee maanden is een lange tijd, en zelfs als je niet 15 kilo afvalt is het ruim voldoende om een groot verschil te merken in hoe jij eruit ziet en hoe je je voelt. Dat gezegd hebbende, veel mensen verwachten onmiddellijk resultaten waar te kunnen nemen, en zijn teleurgesteld als dat niet zo is. Ze sporten een hele week, en vallen haast niets af. Ze vragen zich af waar ze nu eigenlijk mee bezig zijn, want het geeft toch niet. En ze stoppen.  Dit noemt men het plateau-effect. Om dit effect te verslaan dien je zowel je dieet als je trainingsschema te variëren. Breng een beetje verandering aan. Blijf niet tevreden met één bepaald voedingsschema, en één setje oefeningen. Switch it up! Om dit effect te verslaan dien je zowel je dieet als je trainingsschema te variëren. Breng een beetje verandering aan. Blijf niet tevreden met één bepaald voedingsschema, en één setje oefeningen. Switch it up! Het idee dat je, bijvoorbeeld, bij je buik af kunt vallen zonder dat elders te doen is een mythe. Het vet dat door het lichaam afgebroken wordt om als brandstof voor het lichaam te fungeren komt overal vandaan. Als je hoopt dat er alleen vet van je dijen en buik verbrandt wordt als je gaat sporten, dan kun je nog wel eens van een koude kermis thuiskomen. Als je er echt serieus over denkt om 15 kilo af te vallen, dan gaat dat je niet lukken zonder de favoriete hydratatiebron van de natuur. Water is school, verfrissend, overvloedig, en—niet geheel onbelangrijk—bevat geen calorieën. Als je het water verruilt voor frisdrank, energiedrank, fruitsappen en dergelijke, dan kan dat het verschil verklaren tussen je doel wél en níet halen.  Hier is een trucje dat je toe kunt passen om voor je maaltijd al voller te zitten. Drink, vlak voor je gaat eten een vol glas water in één teug op. Het water zal de extra ruimte in je maag vullen, waardoor je het lastiger gaat hebben om veel te eten. Zorg er wel voor dat je voedzaam eet, zodat je niet binnen een uur weer honger krijgt. Een volledig ontbijt zorgt er voor dat je stofwisseling gekickstart wordt, en wordt voorbereid op de dag die gaat komen. Als je het ontbijt overslaat, dan vraag je je lichaam om gedurende 15-20 uur te vasten. Als dit gebeurt, dan kan het lichaam de noodzakelijke enzymen die het nodig heeft om vet te metaboliseren niet aanmaken. Hierdoor zal je plan dus mislukken.  Als je honger krijgt, eet dan tussendoor een gezonde, voedzame snack. Wortelen en humus, of selderij en tonijn met olijfolie en citroensap. Wees creatief. Zorgt ervoor dat de 'snack' past bij welk dieet jij besloten hebt te gaan volgen. Doe zo goed mogelijk je best om licht te dineren. Veel mensen zeggen dat je stofwisselingen 's nachts afremt, waardoor het lastiger wordt om grote hoeveelheden avondeten te verteren. Hoewel er geen sluitend wetenschappelijk bewijs voor is, is er wel een andere goede reden om minder te eten bij de avondmaaltijd. Het soort voedsel dat we 's avonds eten is vaker slecht voor ons: snacks, ijs, snoep, en andere lekkernijen. We weten allemaal dat lijnen nogal een kluif kan zijn. Maar als je de gelegenheid hebt om er plezier mee te maken, dan kan het leuk zijn. Maak er een spelletje van. Probeer 5 van de 7 dagen per week minder dan 1500 calorieën te nuttigen. Beloon jezelf als je een bepaalde mijlpaal bereikt hebt. Als je na een maand op schema loopt, trakteer jezelf dan op een shopping spree. Wat je ook doet, probeer er lol mee te hebben. Je lichaam zal je daarvoor belonen. . Neem minder calorieën in dan je verbruikt. Je basaal metabolisme is een berekening om erachter te komen hoeveel calorieën je gemiddeld per dag verbrandt. Het was zelfs onderdeel van hoe het '2000 calorieën per dag'-advies opgesteld werd. Zoals we eerder geleerd hebben ligt de sleutel van gewichtsverlies in het verschil tussen calorieverbranding en inname. Als je dus weet hoeveel calorieën je per dag verbrandt, dan kun je dat gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën jij per dag zou mogen eten.  Het is heel makkelijk om je basaal metabolisme te berekenen. Voer 'basal metabolic rate calculator' in bij een zoekmachine, en voer de gegevens over jouw geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, en eventuele zwangerschap in. Zelfs al is het van essentieel belang dat je minder gaat eten om zo af te vallen, dien je geen maaltijden over te slaan. Maaltijden overslaan zorgt ervoor dat de starvation response (zie boven) ingeschakeld wordt. Daarnaast zul je sneller tot eetbuien verleid worden. Een eiwitrijk dieet is belangrijk als je gewicht wil verliezen. Onderzoek heeft aangetoond dat deelnemers die veel eiwitten eten minder calorieën tot zich nemen, zich beter voelen, en meer verzadigd zijn (en dus minder hongerig) dan voor ze aan het dieet begonnen waren. Bronnen van eiwitten zijn: Sources of great protein include:  Mager vlees, zoals kalkoen en kippenborst Vis, zoals tonijn Sojaproducten, zoals tofu Magere zuivel, zoals magere melk, kwark en vetarme yoghurt Bonen en peulvruchten, zoals kidneybonen en linzen Er zit een wereld van verschil tussen complexe koolhydraten en simpele koolhydraten. Simpele koolhydraten, zoals te vinden zijn in wit brood, frisdrank, en koekjes, hebben een chemische samenstelling die ons lichaam relatief snel verteert; de rest wordt vaak opgeslagen als vet. Complexe koolhydraten, zoals te vinden zijn in zilvervliesrijst, courgette, en bataten, hebben een ingewikkeldere chemische samenstelling. Deze worden over langere tijd door het lichaam opgenomen. Hierdoor behoud je langer een vol gevoel, en de kans is kleineer dat die koolhydraten als vet worden opgeslagen. Als je tussen simpele en complexe koolhydraten kunt kiezen, kies dan voor complexe:  Verkies volkorenbrood boven wit brood Verkies zilvervliesrijst boven witte rijst Verkies volkoren pasta boven 'normale' pasta Verkies groenten als broccoli boven zetmeelrijke producten zoals aardappelen Verkies noten, bonen, en peulvruchten boven suikers, frisdranken, en snoep Niet alle vetten dienen uit de weg gegaan worden. Over het algemeen zijn er twee 'gezonde' vetten, en twee 'ongezonde' vetten. Als je gezonde vetten aan je dieet toevoegt dan kun je gezond blijven tijdens het afvallen.    Mono- en poly-onverzadigde vetten worden als gezonder beschouwd, en kunnen zonder problemen aan een dieet toegevoegd worden. Voorbeelden van mono-onverzadigde vetten zijn avocado's, noten, olijven, en pompoenpitten. Voorbeelden van poly-onverzadigde vetten zijn Omega-3 vetzuren zoals zalm en lijnzaad. Mijd verzadigde vetten en transvetten. Deze vetten zijn niet alleen slecht voor het cholesterolgehalte, waardoor je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten loopt, maar hebben ook geen echte voedingswaarden. Deze dien je over het algemeen te mijden, maar zeker als je aan het lijnen bent. Zelfs als je gezond eet is het mogelijk om een teveel van een bepaald voedingsmiddel te nuttigen, en de nuttige voordelen van andere voedingsmiddelen links laten liggen. Als je probeert af te vallen, onderhoud dan een goede balans tussen vers fruit en verse groenten, volkoren, peulvruchten en noten, vis en mager vlees. Probeer erg vet eten te mijden, net als verwerkte voedingsmiddelen, fast food, snacks, snoep en gebakken producten. Het is niet echt motiverend om een artikel over afvallen op deze manier te beginnen, maar we komen wel direct ter zake: het is extreem moeilijk om 15 kilo af te vallen in twee maanden tijd. Gespecialiseerde artsen en diëtisten zijn het erover eens dat het gezond is om 1 à 2 pond per week af te vallen. Zelfs al val je gedurende 9 weken 3 pond per week af, dan kom je nog steeds te kort. Hoewel het wel degelijk mogelijk is om zoveel af te vallen kan betwist worden of het wel gezond is.   Gezond gewichtsverlies draait om het verminderen van de vetreserves zonder de 'starvation response' in te schakelen. Als je jouw calorie-inname beperkt, dan zal je lichaam denken dat je verhongert, en zal daardoor eerder spieren afbreken dan vet. Dit is niet gezond. Het is ook moeilijk om af te vallen door minder te eten. Als je de calorie-inname drastisch beperkt, dan heeft je lichaam zelfs meer moeite om gewicht te verliezen. Dit fenomeen staat bekend als het door voeding geïnduceerd thermogenese. Dit kan een overlevingsmechanisme zijn, maar het kan een manier zijn om een comfortabel lichaamsgewicht in stand te houden. Wat het ook is—en hoe gek het ook klinkt—je dient calorieën in te nemen om gewicht te kunnen verliezen. Er gaan ongeveer 3500 calorieën in een pond. Dit betekent dat je 3500 calorieën minder in dient te nemen dan je verbrandt om een pond aan lichaamsgewicht kwijt te raken. Dat zijn erg veel calorieën. Dat zijn erg veel calorieën. Ter vergelijking, je kunt er vanuit gaan dat je tussen de 100 en 125 calorieën verbrandt als je 1,5 km op redelijk tempo doorloopt. In dat tempo zou je dus zo'n 45 kilometer moeten lopen om een pond lichaamsgewicht kwijt te raken. Mensen die marathons lopen verliezen gemiddeld zo'n 7 pond tijdens zo'n race. Het meeste daarvan is echter vocht. De mens kan gelukkig op verschillende manieren gewicht verliezen. Zo is er spierverlies, vetverlies en vochtverlies. Veel van het gewicht dat je de aankomende maanden kwijt zult raken betreft het vocht, en dat is prima. Als je een gezonde levensstijl met regelmatige beweging en een Spartaans trainingsregime hanteert dan zul je je doel bereiken. Veel mensen beginnen met sporten maar zien niet direct resultaat. Als je meer dan 15 pond af wilt vallen, dan is die patstelling enorm vervelend. Vaak geven mensen de moed dan ook op. Dit komt omdat hun doelen te vergezocht zijn, of dat de resultaten niet overweldigend zijn. In plaats van je te laten slachtofferen door dit dilemma kun je er beter voor kiezen om je doelstellingen in behapbare brokken op te breken. Als je dan niet direct resultaat ziet, dan zul je niet gelijk ontmoedigd zijn en er de brui aan geven. Je wilt 15 kilo kwijtraken in 2 maanden. Jouw minidoelstellingen zouden dus kunnen zijn om 7,5 kilo per maand af te vallen, of 1,875 kilo per week. 15 kilo afvallen kan nogal intimiderend lijken. 7,5 kilo kwijtraken klinkt al een stuk dichter binnen bereik. 1,875 zou je zeker wel moeten lukken. De sleutel tot afvallen is consequentie. Als je stelselmatig tijd vrij maakt om even te gaan wandelen, te sporten of te trainen, dan zal dit je helpen als je de weegschaal op stapt. Om twee redenen:  Je verliest stukje bij beetje wat gewicht, in plaats van in salvo's. Het is makkelijker om elke dag 1/8 kilo af te vallen door elke dag een beetje dan om tweemaal per week te trainen en dan 1 pond per dag kwijt te raken. Het wordt zo makkelijker om routine op te bouwen. Als je eenmaal een bepaalde routine hebt, dan zul je het makkelijker vinden om elke dag te sporten. Ook zul je het moeilijker te rechtvaardigen vinden als je een dagje overslaat. Samen sporten is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven. Het is moeilijker om een dag over te slaan als je vriend jou op de sportschool verwacht. En dat niet alleen. Het is ook een uitstekende kans om de vriendschap tussen jullie te versterken. Er is niets dat een vriendschap sneller doet groeien dan zweet en tranen. Bij intervaltraining wissel je korte periodes van intensieve activiteit af met periodes van rust, en houd je dit langere tijd vol. Het is een zeer effectieve manier om calorieën te verbranden. Bijvoorbeeld: in plaats van dat je vier rondjes op hetzelfde tempo om de hardloopbaan loopt, loop je er drie op gewoon tempo en sprint je het vierde rondje zo snel als je maar kunt. Intervaltraining is niet alleen effectiever in het verbranden van calorieën dan traditionele vormen van training, het is ook efficiënter. Intervaltrainers verbranden sneller calorieën dan gewone sporters. Sommigen onder ons zijn echte ochtendmensen; anderen zijn nachtuilen. Onder welk type jij ook valt, probeer te gaan sporten als je je echt veel energie hebt. Het heeft geen zin om te gaan sporten als je tank leeg is. Je plukt er veel meer vruchten van als je gaat sporten op het juiste tijdstip. Je wilt afvallen, en je wilt snel afvallen. Wat je reden ook is, zorg dat je die reden in je achterhoofd houdt. Laat het je motivatie zijn als je denkt dat je het niet kunt. Er zal een moment komen dat je wilt stoppen, als je het gevoel hebt alsof je al alles gegeven hebt, en als de wens om te stoppen sterker is dan ooit. Op die momenten dien je jezelf te herinneren aan je motivatie. Je motivatie kan zijn:   Een vriend of familielid; misschien wil je wel afvallen omdat hij/zij je geïnspireerd heeft. Een professioneel atleet; misschien heb je altijd tegen hem/haar opgekeken. Een idee of een doel; misschien wil je oprecht je leven beteren door gezonder te leven. De uitdaging zelf; omdat je weet dat je het kunt. Onderzoekers aan de Universiteit van Chicago hebben ontdekt dat mensen die 8,5 uur slapen per nacht 55% meer vet kwijt kunnen raken dan mensen die slechts 5,5 uur geslapen hebben. Onvoldoende slaap kan het hormoon ghreline doen laten toenemen. Ghreline maakt mensen hongeriger, en heeft invloed op de manier waarop vet in het lichaam opgeslagen wordt. Om het meeste uit jouw training te kunnen halen dien je voldoende te slapen. Cardio heeft een aantal zeer specifieke gezondheidsvoordelen. naast het feit dat het een uitstekende manier is om vet en calorieën te verbranden. Het verbetert de ademhaling, versterkt de hartspier, vermindert stress, en verlaagt het risico op depressie. Hier zijn wat cardio-oefeningen die je zou kunnen doen om snel af te vallen:  Zwemmen Hardlopen Wielrennen Boksen Wandelen Teamsporten zijn goed om mensen te motiveren het beste uit zichzelf naar boven te halen. Vaak verliezen mensen zichzelf volledig in het competitieve aspect van sport, waardoor ze gedurende een paar uur heel veel calorieën verbranden. Probeer lid te worden van een plaatselijk team, of begin een ploeg met vrienden of collega's. Hier zijn wat sporten die erg effectief zijn in de verbranding van calorieën:   Basketbal. Door het veld op en neer te rennen kun je tussen de 812 en 946 calorieën per uur verbranden. Voetbal. Berucht om zijn gruwelijke tempo en non-stop rennen kan voetballen ervoor zorgen dat je tussen de 740 en 860 calorieën per uur verbrandt. IJshockey. Een uitermate fysieke sport waarmee je zo'n 500 calorieën per uur kunt verbranden. Test je eigen vastberadenheid door een individuele sport te beoefenen. Individuele sporten zijn, op veel manieren, een wijze om te testen hoe ver jij bereid bent te gaan om je doelen te bereiken. Het zijn tests waarmee je vaak je lichaam in de strijd gooit, maar vaak iets weinig tastbaars als bewijs kunt overleggen. De eeuwige roem, of in ons geval, de verbrande calorieën.   Probeer bergbeklimmen. Hoewel het niet zo intensief klinkt als een voetbalwedstrijd kun je met bergbeklimmen wel degelijk een heleboel calorieën verbranden. Verwacht per uur zo'n 810-940 calorieën te verbranden. Skiën of snowboarden. Hoewel het lastig is dit het hele jaar door te doen zijn er wel verschillende categorieën. Je kunt slalommen, downhill, cross-country, biatlon of extreme snowboarden. Verwacht tussen de 640-980 calorieën per uur te verbranden.  Ga tennissen. Tennis is een afmattende sport. Het vereist korte periodes van snelheid met geweldige hand-oogcoördinatie. Tennis kan mensen helpen zo'n 400 calorieën per uur te verbanden. Zoals eerder naar verwezen in dit artikel is het lopen van een (halve) marathon een geweldige manier om af te vallen. Ja, het mat je af. Het pleegt roofbouw op je lichaam. Maar als je een (halve) marathon uitgelopen hebt, dan zul je ontzettend trots op jezelf zijn. Je zult gaan denken dat er geen brug te ver is! Uiteraard is een van de grootste voordelen van een marathon, wat de calorieën betreft, dat je ervoor moet gaan trainen. Je kunt je lichaam niet tot het uiterste drijven zonder vooraf getraind te hebben. Trainen omvat vele uren hardlopen, waardoor je talloze calorieën verbrandt. Als je de training opvoert, dan zul je drastische resultaten waar kunnen nemen. In combinatie met een gezond dieet en gerichte cardio kan krachttraining je enorm helpen om af te vallen. Dat is dan ook waarom veel fitness-experts krachttraining in hun schema verwerken. Je zult niet alleen vet verbranden, maar bovendien zul je dat vet vervangen door sterke, sexy spieren. Daarnaast zorgt krachttraining ervoor dat je ook na je oefeningen door gaat met verbranden. Als je aan krachttraining gaat doen, onthoud dan om oefeningen te doen die een grote spiergroep aanspreken. Deze oefeningen bevatten, onder meer: Squats Lunges Kettlebell swings Squat thrusts Burpees Pull ups Push ups
Probeer het Atkins-dieet. Volg het south beach-dieet. Maak het leuk en val af met het Mediterrane dieet. Probeer het Weight Watchers Pro Points-systeem. Overweeg om vegetariër te worden Raak niet ontmoedigd als je niet gelijk resultaat ziet. Besef dat je niet op één plek af kunt vallen. Drink voornamelijk water. Eet een volledig ontbijt, een redelijke lunch en een licht diner. Probeer plezier te maken. Kom erachter wat jouw basaal metabolisme is Sla geen maaltijden over. Eet magere eiwitten. Verkies complexe boven simpele koolhydraten. Verkies gezonde vetten boven ongezonde vetten. Kies een gebalanceerd dieet. Weet wat je in je mars hebt. Weet hoeveel calorieën het vergt om af te vallen. Leer over de andere factoren die te maken hebben met gewichtsverlies. Stel wekelijkse of maandelijkse doelen om de motivatie te behouden. Wees consequent—sport elke dag een beetje. Sport met een vriend. Probeer intervaltraining. Ga sporten wanneer je de meeste energie hebt. Houd je inspiratie in je achterhoofd. Zorg ervoor dat je genoeg slaapt. Probeer aerobische oefeningen (ook bekend als cardio). Probeer een teamsport. Probeer individuele sporten. Als je daar zin in hebt, schrijf je dan in voor een halve of hele marathon. Voeg krachtsoefeningen toe aan je trainingsschema.
https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months https://www.wikihow.com/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months
Starting Specific Diets Putting It All Together Getting Basic Dieting Advice Creating a Weight-Loss Plan Getting Basic Exercise Advice Choosing Specific Exercises