Meer eiwitten toevoegen aan je voeding Berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt
Zeevruchten en gevogelte zijn twee uitstekende eiwitbronnen. Het zijn ook gezondere keuzes vergeleken met andere soorten dierlijke eiwitten, omdat ze over het algemeen minder vet bevatten.  Naast het feit dat het een geweldige eiwitbron is, zijn veel zeevruchten zoals zalm, ook rijk aan omega-3 vetzuren die goed zijn voor het hart.  Het donkere vlees van gevogelte bevat iets meer vet dan het witte vlees. Je moet ook de huid van het gevogelte verwijderen vóór het koken, want het zit boordevol verzadigd vet.  Varkenshaas is een ander eiwitrijk witvlees. Het is minder mager dan gevogelte, maar wel magerder dan rood vlees. Wanneer je dan toch een gerecht wilt eten waar rundvlees bij hoort, neem dan mager rundvlees. Magere stukken rundvlees bevatten over het algemeen slechts 1 gram verzadigd vet meer dan kip zonder vel, en ze zijn nog steeds een belangrijke eiwitbron. Een paar voorbeelden van mager stukken rundvlees zijn kogelbiefstuk, entrecôte, vinkenlap en mager rundergehakt. Een portie van 100 g mager rundvlees bevat max. 10 g vet, max. 4,5 g verzadigd vet, en minder dan 95 mg cholesterol.  Naast eiwitten bevat mager rundvlees ook zink, ijzer en vitamine B12.  Gebruik zoektermen als “lende” of “biefstuk” om te helpen bij het uitzoeken van magere stukken rundvlees. Melk, kaas en yoghurt zijn allemaal goede eiwitbronnen. Volle varianten kunnen echter veel calorierijker zijn, dus kies altijd voor de magere producten (zoals 1% of magere melk) om het maximale aantal eiwitten binnen te krijgen en tegelijkertijd het aantal calorieën te minimaliseren.  Melkproducten zijn daarnaast ook geweldige bronnen van calcium, en veel ervan bevatten toegevoegde vitamine D.  Je kunt ook Griekse of IJslandse yoghurt eten als eiwitrijke snack. Elke portie van 150 g bevat ongeveer 14 g eiwit, vergeleken met 10 g in magere  yoghurt. Als je op zoek bent naar meer eiwitten maar je hebt een beperkt budget, dan zijn eieren een van de goedkoopste bronnen van eiwitten die je kunt vinden. De American Heart Association stelt zelfs dat het veilig is voor volwassenen om elke dag een ei toe te voegen aan hun dieet. Net zoals bij zuivelproducten kun je ook maximaal eiwit binnenkrijgen terwijl je de hoeveelheid vet minimaliseert afhankelijk van hoe je de eieren eten. Het wit van het ei bevat bijna 50% van alle proteïne in het ei, maar bevat vrijwel geen vet,, dus zou je kunnen overwegen om het wit van het ei te scheiden van de dooier als je de eieren gaat bereiden. Je kunt ook een doos met eiwitten aanschaffen. Lees wel goed wat er op het etiket staat, om er zeker van te zijn dat het gaat om 100% wit van het ei, omdat sommige merken zout toevoegen. Bonen zijn een goede bron van eiwitten voor elk dieet, en ze zitten ook vol vezels en andere voedingsstoffen die je een vol gevoel geven, waardoor ze een ideale vervanging zijn voor rood vlees in een aantal gerechten, met inbegrip van chili en taco's. 1/2 kopje bonen bevat zelfs evenveel eiwitten als een gebraden biefstuk.30 g. Soja is een andere goede eiwitbron, en bevat minder vet dan veel andere bronnen, waardoor het een gezonde keuze is voor het hart. Amandelen, cashewnoten en pistachenoten zijn allemaal relatief caloriearme noten met ongeveer 600 kcal per 100 gram. Deze opties bevatten ook tussen de 5-6 g eiwit in de dezelfde portiegrootte, alsmede gezonde vezels, waardoor ze een bijzonder eiwitrijke snack zijn en veel gezonder voor je dan iets zoets en dat bewerkt is. Kies geen gezouten of in olie geroosterde noten. Rauwe of droog geroosterde noten zijn de beste opties voor het maximaliseren van eiwit en tegelijkertijd het minimaliseren van je calorieën. Als je een eiwittekort hebt of fysiek bijzonder actief bent, dan kun je overwegen om een eiwitsupplement te nemen. Veel supermarkten verkopen betaalbare eiwitrepen of eiwitpoeders die je aan smoothies, shakes, graan en andere levensmiddelen kunt toevoegen. Controleer het etiket op het product om ervoor te zorgen dat het tenminste 6g eiwitten per portie bevat en dat het weinig suiker en vet bevat. Vele mensen denken dat hoe meer eiwitten ze in hun dieet proppen, hoe beter. Er zijn echter vaste dagelijkse hoeveelheden die worden aanbevolen voor het eiwit in iemands dieet. De eenvoudigste afweging hierbij is leeftijd.  Kinderen leeftijd 1–3:13 g Kinderen leeftijd 4–8: 19 g Kinderen leeftijd 9–13: 34 g Meisjes leeftijd 14–18: 46 g Jongens leeftijd 14–18: 52 g Vrouwen leeftijd 19–70+: 46 g (71 g als zwangere of bij borstvoeding) Mannen leeftijd 19–70+: 56 g Het helpt om bij het overwegen van eiwit op deze manier te weten hoeveel eiwit er in bepaalde veelgebruikte levensmiddelen zit.  1 kop melk bevat 8 gram eiwit Een stukje vlees van 110 gram bevat ongeveer 21 gram eiwit 1 kop gekookte bonen bevat ongeveer 16 gram eiwit Een kom yoghurt (250 ml) bevat ongeveer 11 gram eiwit Proteïne in grammen kan moeilijk zijn om te visualiseren. Een andere manier om dit in te zien is dat je dagelijkse hoeveelheid eiwitten tussen 10% en 35% van je calorische inname dient te liggen. Sporters en ouderen hebben wellicht meer nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mensen in hun leeftijdscategorie, om de spiermassa en de werking van het skelet te handhaven. Vraag een gezondheidsdeskundige of diëtist om je te helpen bij het berekenen van je dagelijkse eiwitbehoefte als je zeer actief bent, boven de 65, of een probleem hebt met je stofwisseling of nieren. Vegetariërs en veganisten zijn een andere groep mensen die het risico lopen op een eiwitdeficiëntie. Plantaardige voeding kan echter nog steeds voldoende aanvullende eiwitbronnen bevatten. Je vindt meer informatie over het eten van voldoende eiwit als vegetariër in het wikiHow-artikel over dit onderwerp. Afhankelijk van je huidige dieet eet je wellicht al voldoende eiwitten, zelfs voor een actieve levensstijl. Noteer het soort en de hoeveelheid voedsel dat je elke dag eet (met inbegrip van hapjes, drankjes, en supplementen), een week lang. Als er een voedingsetiket op aanwezig is, berekenen dan het aantal gram eiwit in de portie die je eet. Zoek in andere gevallen de meest waarschijnlijke hoeveelheid eiwit in het levensmiddel op via de USDA voedingstabel of een online hulpprogramma voor ingrediënten. Door gewend te raken aan de hoeveelheid eiwit in gangbare voedingsmiddelen, zoals melk, kun je beter een plan maken voor je dagelijkse menu, om te zorgen voor voldoende eiwitinname. Als je bezorgd bent over je  eiwitconsumptie, kies dan voor voedingsmiddelen verrijkt met eiwitten, zoals energierepen of speciale sportdranken.. Door het eten van een verscheidenheid aan levensmiddelen kun je voldoen aan je dagelijkse eiwitbehoeften met weinig extra maaltijdplanning, met name als je dierlijke producten eet. Eet je de aanbevolen porties voor zuivel, granen, groenten en magere eiwitten (zoals vis of kip) elke dag, dan zou je meer dan voldoende eiwit binnen moeten krijgen, zoals een gemiddeld persoon dat nodig heeft.
Eet meer vis en mager vlees. Kies mager rundvlees. Eet meer magere zuivel. Eet meer eieren. Voeg meer bonen toe aan je voeding. Eet meer soja. Bewaar noten als snack. Neem eventueel een eiwitsupplement of poeder. Stel vast hoeveel eiwitten je nodig hebt, gebaseerd op je leeftijd. Zoek de hoeveelheid eiwit op in veelgebruikte levensmiddelen. Bereken de eiwitbehoefte als deel van je dagelijkse voeding. Stel vast of je speciale aanvullende eisen hebt. Evalueer je huidige dieet. Begin met het lezen van de voedingsetiketten. Eet plantaardige of dierlijke eiwitten bij elke maaltijd.
https://www.wikihow.com/Eat-More-Protein https://www.wikihow.com/Eat-More-Protein
Adding More Protein to Your Diet Calculating How Much Protein You Need