Je woede productief loslaten Je woede begrijpen Woede beheersen en voorkomen
Als je boos bent, dan kan wat lichaamsbeweging je helpen. Onderzoek aan de University of Georgia stelt dat gematigde lichaamsbeweging (zoals hardlopen of fietsen) tijdens of vlak na een nare ervaring je kan helpen de woede te beheersen. Door lichaamsbeweging maak je endorfinen aan. Endorfinen zijn chemische stofjes die ervoor zorgen dat jij je goed, positiever en gelukkig voelt. Als je niet in staat bent om te hardlopen of fietsen, overweeg dan om te gaan wandelen, rekken en strekken, of aan andere lichtere vormen van lichaamsbeweging te doen.   Lichaamsbeweging kan ook een preventief effect hebben. Onderzoek aan Yale stelt dat langdurig hardlopen voor een nare ervaring de hevigheid van je emotionele reactie kan verzwakken.   Zelfs als je niet de tijd vrij kunt maken voor een volledig bewegingsplan als je boos bent, kun je op zijn minst proberen een paar momenten aan lichaamsbeweging te doen. Probeer de situatie die jou boos maakt, indien mogelijk, even te verlaten. Schud je ledematen eens even flink door elkaar. Zelfs kleine lichamelijke afleiding kan je al helpen beter te voelen. Diep ademhalen vanuit je middenrif (de grote spier onderaan je longen die je helpt adem te halen) kan gevoelens van woede verlichten.  Diep, gecontroleerd ademhalen doet je hartslag dalen, stabiliseert de bloeddruk en ontspant je lichaam.  Combineer je ademhalingsoefeningen met een mantra, of een rustgevend woord of zinnetje, voor extra effect.   Vind een rustig plekje om te ontspannen. Maak jezelf op je gemak. Ga liggen als je dat fijn vindt, en doe strakke of oncomfortabele kleding iets losser. Plaats je hand op je buikspieren. Inhaleer langzaam door je neus. Concentreer je op het vullen van de buik met zo veel mogelijk lucht als je inademt. Ontspan je buikspieren tijdens het inhaleren. Je zou nu moeten voelen hoe je buik zich uitzet. Houd deze teug adem een paar seconden vast. Adem rustig uit door je mond. Span je buikspieren aan om alle lucht uit je longen te persen. Herhaal dit proces ten minste tien keer. Als je nog steeds moeite hebt diep adem te halen, koop dan een potje bellenblaas bij de speelgoedwinkel. Houd het stokje voor je gezicht, en adem er voorzichtig doorheen. Concentreer je op het uitademen vanuit je onderbuikspieren; pers de lucht naar boven en buiten. Gelijkmatig, gestadig ademhalen zal een stroom aan bellen teweegbrengen. Als je belletjes knappen of niet tevoorschijn komen, pas je ademhaling dan aan tot ze dat wel doen. Progressieve spierontspanning vergt van jou om te focussen op het aan- en ontspannen van bepaalde spiergroepen in je lichaam. Het leidt je zodoende af van je woede. Daarnaast is het een uitstekende manier om stress en zorgen van je af te schudden. Ook dat kan ervoor zorgen dat je gevoelens van woede verzacht worden. Bovendien helpt deze oefening je in slaap te vallen als je gedachten ’s nachts de vrije loop nemen.   Ga, indien mogelijk, naar een rustig, comfortabel plekje, en zoek ergens om te gaan zitten. Focus je op een bepaalde spiergroep, zoals de spieren in één hand. Tijdens het diep en traag inhaleren span je die spieren zo hard mogelijk aan. Houd die spanning zo’n 5 seconden aan. Voor het aanspannen van je handspieren dien je bijvoorbeeld een vuist te maken. Focus je op die spiergroep, en probeer te voorkomen dat je omliggende spieren aanspant. Adem uit, en laat de spanning op die spiergroep los. Concentreer je op het de spanning die zich uit die spieren loslaat. Sta jezelf toe om zo’n 15 seconden te ontspannen, voordat je naar een andere spiergroep gaat. Andere spiergroepen die je kunt proberen zijn die in je voeten, onderbenen, bovenbenen, billen, buik, borst, nek en schouders, mond, ogen en voorhoofd. Je kunt ook beginnen bij je voeten, en langzaamaan naar je voorhoofd toe werken. Span elke spiergroep daar tussenin aan. Als je de spanning op elke spiergroep losgaat, beeld je dan in dat de woede je lichaam samen met die spanning verlaat. Geconcentreerde activiteiten kunnen je helpen je boze energie om te zetten in een productieve uiting. Op die manier kun je je onmiddellijke woede achter je laten. Onderzoek heeft aangetoond dat woede er tijdelijk voor kan zorgen dat je creatieve denkvermogen en brainstormende vaardigheden verhoogd worden.  Probeer je fantasie erbij te betrekken, en laat je woede bewust op gecontroleerde, creatieve wijze los.  Ga bijvoorbeeld op zoek naar een rustig plekje, en schud je lichaam door elkaar. Stel je voor dat je de woede letterlijk van je afschudt, zoals een hond het water van zich afschudt na een douchebeurt. Je kunt je boze gedachten ook op een velletje papier schrijven, en dit velletje langzaam kapot scheuren. Stel je voor dat je je boze gevoelens ook kapot maakt. Als je kunstzinnig bent, probeer de gevoelens die je ervaart dan te tekenen of schilderen. Probeer je gevoelens van jouw lichaam naar je kunstwerk over te hevelen. Het gebruik van een stressbal kan de onmiddellijk gevoelens van woede helpen verlichten. Omdat ze van jou vergen dat je een bepaalde spiergroep aan- en ontspant, doe je door het gebruik van een stressbal bovendien gelijk aan progressieve spierontspanning. Het gebruik van een stressbal is echter slechts een vinger in de dijk, en zou gecombineerd moeten worden met andere technieken om resultaat op de lange termijn te kunnen boeken.  Het is beter om een stressbal te gebruiken dan om je woede te uiten door ergens tegenaan te schoppen, spullen kapot te maken of te gooien. Explosieve acties als deze kunnen schade of pijn berokkenen; vaak word je er alleen maar bozer van. Flauwe humor kan helpen je woede onschadelijk te maken. Een belangrijke hoofdoorzaak van veel woede is het gevoel dat onze ideeën over een bepaalde situatie of ervaring altijd goed zijn, en dat de dingen op de manier zouden moeten gaan die wij verwachtten. Humor gebruiken om deze ideeën te benaderen en ontleden kan je helpen om te bedaren, en de woede te beheersen.   De American Psychological Association raadt aan om, als iemand je een denigrerende naam noemt, je die naam letterlijk voor te stellen. Als je bijvoorbeeld zo boos op je baas bent dat je hem een “flapdrol” noemt, stel hem dan als zodanig voor: ‘een drol van niet-vaste substantie, als teken van ziekelijkheid.’ Dit soort humor kan je helpen de spanning te verlichten. Naar leuke of schattige videos kijken online kan je humeur ook verbeteren. Mensen zijn biologisch zo geprogrammeerd dat ze dingen als puppy’s met grote ogen, en kleine dikke baby’s schattig vinden. We hebben chemische geluksreactie als we die dingen zien.   Mijd sarcastische of grove humor. Hier zul je alleen maar bozer van worden, en bovendien kan het andere mensen kwetsen. Naar muziek luisteren kan een uitstekende afleidingstechniek zijn om je woede mee los te laten. Het is echter belangrijk dat je naar rustgevende muziek luistert. Als je je al boos voelt, dan zal muziek met een agressieve beat of kwade songtekst je negatieve gevoelens alleen maar versterken.  Ga op zoek naar rustige, kalmerende muziek die jouw woede kan verlichten. Je raakt, als je boos bent, deels over je toeren omdat je hersenen zich in de vecht-of-vluchtmodus bevinden.Het British Academy of Sound Therapy heeft een afspeellijst samengesteld van liedjes die, volgens wetenschappelijk onderzoek, “ontspannend” zijn. Deze lijst bevat, onder meer, liedjes van Marconi Union (“Weightless”), Airstream (“Electra”) en Enya (“Watermark”). Zoek een uitspraak die veel voor jou betekent, en probeer je aandacht op die uitspraak te richten als je die herhaalt. Je kunt zelfs een paar verschillende uitspraken herhalen.  Hier zijn er een paar die je kunt proberen:  “Deze situatie is slechts tijdelijk.” “Ik kan me hier doorheen slaan.” “Ik vind het misschien niet fijn, maar ik ga er niet dood van.” “Ik zal mijn hoofd koel houden.” “Het is niet de moeite waard om hier boos over te worden.” De meeste mensen ervaren elke week wel een paar keer wat milde moede. In sommige gevallen is het volstrekt normaal om boos te worden—als iemand je beledigd of gekwetst heeft bijvoorbeeld. Je moet de tekenen van “problematische” woede echter leren herkennen.   Schreeuw of vloek je vaak als je boos bent? Ga je verbaal tekeer tegen anderen? Leidt jouw woede tot fysieke agressie? Hoe ernstig is de uiting van deze agressie? Minder dan 10% van normale woedeaanvallen omvat fysieke agressie. Als jij er dus vaak mee te maken hebt, dan kan dat erop wijzen dat er iets ernstigers aan de hand is. Voel jij de behoefte om je eigen dokter te spelen als je boos bent—door jezelf drugs, alcohol, of voedingsmiddelen voor te schrijven? Heb jij het gevoel dat jouw woede je persoonlijke relaties, je baan of je algehele gezondheid negatief beïnvloedt? Hebben andere mensen die zorg ook geuit? Woede kan, zeker bij vrouwen, een keur aan lichamelijke symptomen teweegbrengen. Vrouwen wordt namelijk vaak sociale, en culturele druk opgelegd en geleerd om het openlijk uiten van vijandigheid en woede te mijden. Lichamelijke spanning, spierpijn, snel ademhalen en hoofdpijnen zijn allemaal symptomen die aan woede gekoppeld kunnen worden. Begrijpen wanneer je echt boos bent, in plaats van die kennis te onderdrukken, kan je helpen je woede te verwerken. Angst, depressie, en slapeloosheid kunnen ook met woede geassocieerd worden. De manier waarop je ouders en andere familieleden hun woede uitten kan een aanzienlijke impact hebben op de manier waarop jij met je woede omgaat. Hoe uitten je familieleden hun woede in jouw jeugd? Uitten je ouders hun woede openlijk, of onderdrukten ze die? Je emoties in detail opschrijven is een manier om beter in contact te komen met je gevoelens, en de reden achter jouw woede te kunnen achterhalen. Reflecteer niet alleen op wat er tijdens een bepaalde gebeurtenis of ervaring gebeurd is, maar ook hoe jij daarop reageerde, en hoe je gedachtegang verliep. Probeer om tijdens het schrijven geen oordeel te vellen over je gevoelens. Uit ze gewoon, zodat jij je bewust kunt worden van wat je voelt. Bewustzijn is een cruciale eerste stap in het verwerken en overwinnen van woede. Stel jezelf bij elke notitie de volgende vragen:  Wat heeft jouw gevoelens van woede of stress aangewakkerd? Voelde je je al gestrest voordat het incident plaatshad? Welke gedachten heb je bij deze ervaring ervaren? Op een school van 0 tot 100, hoe boos denk je dat je je voelde? Heb je uitgehaald naar anderen, of heb je je woede geïnternaliseerd? Heb je lichamelijke symptomen ervaren, zoals een verhoogde hartslag of hoofdpijn? Hoe zou je het liefst gereageerd hebben? Wilde je schreeuwen, iemand aanvallen, of iets kapotmaken? En hoe heb je daadwerkelijk gereageerd? Hoe voelde je je na het incident, of na de ervaring? Bij veel mensen wordt woede door specifieke gedachten of incidenten getriggerd. Je kunt je woededagboek gebruiken om bepaalde patronen te leren herkennen die jouw woede het vaakst veroorzaken. Triggergedachten zijn over het algemeen in twee categorieën onder te verdelen: a) het gevoel dat jij het gevaar loopt op pijn/schade, en b) het gevoel dat je daadwerkelijk op een bepaalde manier pijn/schade aangedaan is.   Een veelvoorkomende trigger is wanneer iemand niet doet of gedaan heeft wat jij van hem/haar verwachtte. Als je bijvoorbeeld met een vriend afgesproken hebt om te gaan lunchen en hij komt niet opdagen, dan voel je je misschien boos omdat hij niet gedaan heeft wat jij van hem verwachtte. Een andere gebruikelijke trigger is het gevoel hebben dat iemand jou schade/pijn berokkent, zelfs op de meest alledaagse manier. Als je in het verkeer wordt afgesneden, computerproblemen hebt, of steeds door een onbekend nummer gebeld wordt, bijvoorbeeld. Deze dingen gebeuren dagelijks, maar kunnen echte, negatieve gevolgen hebben. Hierdoor kun je je zorgen gaan maken om schade/pijn toegedaan te worden. Die zorgen kunnen echte woede triggeren. Het gevoel alsof je een persoonlijk doel niet bereikt hebt, of een persoonlijke behoefte niet verzadigd hebt, kan ook woede triggeren. Deze woede is op jezelf gericht. Het gevoel alsof je benadeeld wordt, dat mensen jou niet te hulp schieten, of dat mensen niet om jou geven kan ook een trigger zijn—zeker op de werkvloer, en in romantische relaties. Omdat het nogal moeilijk kan zijn om je woede op het moment zelf te verminderen, kun je proberen om van tevoren een plan op te stellen. Volg de stappen van dit plan om jezelf te helpen kalmeren als je boos wordt.  Dit plan in je achterhoofd houden zal ervoor zorgen dat je je woede productief kunt beheersen.  Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om een “time-out” te nemen als je boos aan het worden bent. In dit geval vertel je de andere persoon gewoon dat je even moet afkoelen. Als je een gesprek aan het voeren bent waar je boos over wordt,—zoals een verhitte discussie over politiek of religie—probeer dan om van onderwerp te veranderen. Cognitieve herstructurering kan je helpen om minder vaak woede te ervaren. Woede leidt vaak tot het overdrijven van reacties op gebeurtenissen en ervaringen. Hierdoor verlies je de controle. De manier waarop je denkt over bepaalde ervaringen en doelen kun je veranderen. Dit kan helpen voorkomen dat je überhaupt boos wordt, en kan je helpen je woede in toom te houden als je het toch wordt.   Mijd totaliserende woorden als “nooit” of “altijd”. Woede heeft de neiging om onze herinneringen van ervaringen te verhullen. Deze woorden kwetsen anderen ook, en zorgen ervoor dat mensen in de verdediging schieten; en dat terwijl ze juist coöperatief zouden moeten worden. In plaats van dingen te zeggen als “Ik ben altijd zo’n idioot”, of “Jij onthoudt nooit wat er echt belangrijk is, kun je je beter richten op wat er daadwerkelijk gebeurt. Misschien vind je het wel handig om een helder feit te benoemen, zoals “Ik ben mijn telefoon vergeten”, of “Je bent onze afspraak vergeten”. Zo kun je alles in perspectief houden. Blijf logisch en rationeel. Dit is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan, maar jezelf aan negatieve ervaringen herinneren die jou boos doen voelen is niet de enige ervaring die je die dag zult hebben. Onthoud dat de irritatie, hoe groot die ook lijkt, tijdelijk is. Dit zal je helpen om je boze gevoelens sneller te overwinnen. Het is makkelijk om ervan uit te gaan dat jouw eerste indruk van een situatie of ervaring de “juiste” is, en dat het moeilijk is om het idee te laten varen dat elke situatie een kern van objectieve waarheid bevat. Als je je flexibeler opstelt als het op het benaderen van situaties en ervaringen aankomt, dan zul je er minder woedend mee om kunnen gaan.  Als iemand in de supermarkt voordringt, dan ga je er misschien vanuit dat hij/zij niet om jouw behoeften maalt, en dat hij/zij onbeleefd is. Die aanname kan ervoor zorgen dat je boos wordt. Hoewel die aanname misschien wel waar is, is die niet erg productief. Als je die ervaring flexibel benadert—door je bijvoorbeeld voor te stellen dat diegene jou niet gezien heeft, of dat hij/zij zelf met een stressvolle situatie te maken heeft—zul je je persoonlijke woede makkelijker los laten. Het ontwikkelen van een assertieve communicatiestijl zorgt ervoor dat je meer controle over je eigen leven krijgt. Hierdoor zul je minder angst en woede ervaren. Assertieve communicatie en assertief gedrag gaat niet om arrogantie, of zelfzuchtigheid. Het gaat erom dat je je gedachten, gevoelens, en behoeften helder en kalm naar anderen kunt communiceren, en dat je dat open en eerlijk doet. Als je niet eerlijk bent over je behoeften, dan zullen anderen daar nooit aan tegemoet kunnen komen. Die ervaring kan ervoor zorgen dat jij je boos, depressief, of ongeliefd voelt.  Gebruikt statements in de “ik”-vorm, zoals: “Ik ben een beetje in de war om wat jij gezegd hebt” of “Ik zou graag willen dat je op tijd zou komen als we samen naar de bios gaan.” Mijd bedreigingen, aanvallen op de persoon, en scheldwoorden. Gebruik coöperatieve uitspraken, en nodig anderen uit om hun mening te geven. Wees zo direct en helder mogelijk over je verlangens en behoeften. Als je bijvoorbeeld uitgenodigd bent voor een feestje waar je niet naartoe wilt, zeg dan niet iets als “Nou ja, ik denk dat ik er dan maar heen moet.” Maak in plaats daarvan beleefd duidelijk dat je er niet heen wilt: “Ik zou eerlijk gezegd liever niet komen.” Meditatie vermindert niet alleen de stress, en verlicht de depressie, maar kan je ook helpen om kalm te blijven onder nare ervaringen. Recent onderzoek aan Harvard heeft aangetoond dat meditatie een positief effect op de hersenfunctie heeft, zeker op het gebied van emotionele verwerking.  De studie heeft twee soorten meditatie onderzocht: “mindfulness” en “mettamedidatie”. Hoewel beoefenaars van beide varianten verminderde gevoelens van bezorgheid en woede ervaarden, was de mettameditatie zelfs nog effectiever dan alleen mindfulness.   Mindfulness meditatie richt zich op het volledig aanwezig zijn in het hier en nu, op het zich bewust zijn en aanvaarden van de eigen lichamelijke ervaringen. Dit type meditatie lijkt op de soort meditatie dat je bij yoga zou doen. Mettameditatie, ook wel meditatie op liefdevolle vriendelijkheid genoemd, is gebaseerd op een aantal lo-jong (gebruiken van Tibetaanse boeddhisten), die zich richten op gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid voor anderen.  Voor dit type meditatie heb je wellicht begeleiding nodig voordat je het zelf effectief kunt beoefenen. Slaaptekort kan op verschillende manieren schade aanbrengen aan je lichaam. Hieronder vallen, onder meer, lichamelijke stress, en een verhoogd risico op stemmingsstoornissen als depressie en angst. Slecht of te weinig slapen kan er ook voor zorgen dat je extra prikkelbaar wordt, last krijgt van stemmingswisselingen, en dat je je vaker kwaad voelt dan normaal.  Slaapexperts raden de gemiddelde volwassene aan om minstens zeven, acht uur slapen per nacht. Afhankelijk van je eigen behoeften volstaat iets korter dan dat, of heb je misschien iets meer slaap nodig. Als je je boze gevoelens eenmaal hebt losgelaten, kan het behulpzaam zijn om je gevoelens en ervaringen te delen met degene die jou boos gemaakt heeft. Als iemand jou gekwetst heeft door je te negeren op een feestje, praat dan kalm met diegene, en leg uit waarom het je gekwetst heeft. Dit kan hem/haar helpen begrijpen hoe zijn/haar gedrag invloed gehad heeft op jou. Ook kan het ervoor zorgen dat je meer controle krijgt over de situatie.  Het is zeer belangrijk om hiermee te wachten tot je de woede verwerkt hebt. Als je hen benadert als je nog kwaad bent, dan maak je de situatie alleen nog maar erger. Ook kun je hen ermee kwetsen. Gebruik altijd geweldloze communicatie in de interactie met anderen. Een therapeut kan je helpen de onderliggende gevoelens en motivaties van je angst bloot te leggen. Dit is met name behulpzaam als jouw gevoelens en de oorzaken daarvan niet helemaal duidelijk voor je zijn. Cognitieve therapie, waarbij therapeuten jou helpen leren om ervaringen anders te bekijken, kan zeer nuttig zijn in het beheersen van woede.
Pak wat lichaamsbeweging. Controleer je ademhaling. Beoefen progressieve spierontspanning. Voer een ceremonie omtrent het loslaten van woede uit. Gebruik een stressbal. Zoek iets grappigs of flauws. Luister naar rustgevende muziek. Herhaal zelf-kalmerende uitspraken. Herken problematische woede. Leer je lichaam te lezen. Bekijk de woedepatronen in je familiegeschiedenis. Houd een woededagboek bij. Leer je triggers herkennen. Stel een “woedeplan” op. Herstructureer je denkwijze. Benader situaties flexibel. Leer assertiviteit aan. Probeer te mediteren. Slaap voldoende. Deel je ervaringen met degene die jou boos gemaakt heeft. Bezoek een therapeut.
https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger https://www.wikihow.com/Release-Anger
Releasing Your Anger Productively Understanding Your Anger Controlling and Preventing Anger