Het lijf kalmeren Je focus veranderen Mindfulness omarmen Verlichting visualiseren Wanneer zou je dit moeten proberen?
Als je pijn ernstig is, zul je waarschijnlijk snel en oppervlakkig ademhalen. Er is daarentegen aangetoond dat gecontroleerde diepe ademhaling (ademhaling vanuit je middenrif en uitademen vanuit de borst) de “verstillende reactie” van het parasympatische zenuwstelsel in het gareel houdt.  Ga liggen in een stille ruimte. Zet eventuele afleidingen uit en verminder mogelijke externe factoren die je teveel kunnen stimuleren. Je kunt ervoor kiezen om je ogen te sluiten, of ze te richten op een bepaald punt.  Probeer je op niets anders te richten dan inademen en uitademen. Als je je kunt realiseren dat je je lichaam beheerst en de controle neemt over je eigen ademhalen, dan kun je beter in staat zijn om te voorkomen dat de pijn jou controleert. Als je eenmaal diep ademhaalt, kan spierontspanning van nature ontstaan. Probeer al het gevoel in je lichaam te laten gaan en blijf alleen gericht op je ademhaling. Vrouwen die de Lamaze ademhalingstechnieken beoefenen bij de bevalling maken gebruik van de voordelen van gecontroleerde ademhaling om pijn te verminderen. Als het met diepe middenrifademhaling alleen niet lukt om je verlichting te geven, dan zijn er andere mogelijkheden om gespannen spieren, en de pijn die daarbij komt, te kalmeren.  Het is aangetoond dat progressieve ontspanning een effectieve vorm is van spierontspanning die geen externe stimuli nodig heeft. Begin met je tenen, en werk daarna omhoog via de spieren in de rest van je lichaam tot je je gezicht bereikt. Trek bij elke spier eerst langzaam de spier samen, en ontspan het dan, waarbij je wacht tot het volledig ontspannen is voor je naar de volgende spier gaat. Wanneer je geest alleen niet in staat is om spieren te ontspannen, overweeg dan om drukpunttherapie toe te voegen. Onderzoek laat zien dat het vinden van drukpunten in verband met jouw specifieke soort pijn, en erop te drukken met je vingers, de spierspanning vermindert en daarmee je pijn verlicht. Wees echter voorzichtig dat je niet doorgaat met het activeren van een drukpunt als het je pijn lijkt te verergeren wanneer je je vingers weghaalt. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat mindfulness meditatie pijn substantieel verlicht. In feite is uit recente onderzoeken gebleken dat meditatie in staat kan zijn om te veranderen hoe het brein pijn verwerkt. Als het correct wordt uitgevoerd kan meditatie pijnlijders helpen hun focus te verleggen van hun lichaam.  Begin simpel, met korte sessies van 10 of 15 minuten zodat de oefening niet te overweldigend of vermoeiend kan overkomen. Zit in een comfortabele houding op de grond (of in een stoel als je door je pijn niet op de grond kunt zitten). Schenk aandacht aan je diepe, gelijkmatige ademhaling en richt je op een object of op het mentaal herhalen van een rustgevende of opwekkende uitspraak (dit wordt een mantra genoemd).  Het kan wat oefening kosten om door te krijgen hoe meditatie werkt, maar het is een krachtige manier om de intensiteit van chronische pijn te verminderen.  Als je nog steeds worstelt met mediteren, dan zijn er gratis audiogidsen voor mindfulness meditatie beschikbaar van Ronald Siegel, een assistent-professor in de psychologie aan de Harvard Medical School.  Voor een dosis van de voordelen van meditatie op de korte termijn, zeg je een mantra op. Het is aangetoond dat het herhalen van een mantra gedurende niet meer dan 30 seconden de pijn al vermindert. Veel experts stellen een neutraal of positief woord voor, maar onderzoek toont ook aan dat voor sommige lijders aan pijn het roepen van een vloek zelfs beter werkt dan het zeggen van een neutraal woord! Pijn absorbeert al onze aandacht, maar we kunnen terugvechten door ons te richten op dingen die we leuk vinden, zoals het kijken naar een film, het spelen van een spel of tijd doorbrengen met een vriend.  Het is gebleken dat vooral lachen de pijn vermindert door endorfine vrij te geven. Dus naar een cabaretavond gaan of je favoriete comedyfilm zien kan letterlijk een medicijn zijn. Luisteren naar muziek is een andere activiteit die bijzonder succesvol is bij het helpen van mensen met chronische pijn. Uit onderzoeken is gebleken dat het luisteren naar muziek gedurende een uurtje per dag chronische pijn vermindert. Muziek vermindert pijn en gevoelens van depressie terwijl het een gevoel van kracht versterkt bij de luisteraar. Onderzoeken laten zien dat vooral “aangename” muziek de meeste pijnvermindering geeft. Lijders aan chronische pijn verminderen begrijpelijk hun sociale activiteiten. Maar dat kan averechts werken. Plannen maken met familie en vrienden kan je stemming flink verbeteren en je afleiden van je pijn. In feite vermindert de pijn al door simpelweg te denken aan vrienden en familie. Onderzoeken tonen aan dat het kijken naar foto's van geliefden, zoals liefdespartners, de weerstand van je lichaam tegen pijn verhoogt. Kunsttherapie is een populaire techniek geworden voor het omgaan met chronische pijn. Niet alleen geeft een creatieve activiteit je afleiding van je pijn, maar het geeft je ook een uitlaatklep om eventuele woede en frustratie te uiten die je voelt door je pijn.  Er is geen juiste soort creatieve activiteit. Kies de hobby die jou het meeste interesseert, of het nu schilderen, breien, kralen rijgen of iets anders is. Het is bijvoorbeeld ook aangetoond dat schrijven pijn vermindert. Een van de meest effectieve methodes is om 15 minuten te schrijven voor je naar bed gaat, waarbij je eventuele zorgen of dingen die je bezighouden op papier schrijft zodat je ze uit je hoofd kunt halen en jezelf toe kunt staan om lekker te slapen. Als alle andere vormen van afleiding falen, overweeg dan om professionele hulp te zoeken. Psychologen kunnen je helpen je gedachten op iets anders te richten dan je chronische pijn.  Volgens de American Psychological Association is aangetoond dat hypnose, gericht op het verminderen van pijn -- bekend als “hypno-pijnstilling” -- effectief gebleken is bij gecontroleerde experimenten.  Psychologen kunnen ook helpen chronische pijn op andere manieren te verminderen, zoals door Cognitieve Gedrags Therapie toe te passen. Volgens hersenscans hebben mensen die aan chronische pijn lijden meer hersenweefsel gewijd aan het ervaren van pijn. Men denkt dat dit extra weefsel gedeeltelijk is ingenomen door de extra focus die lijders aan chronische pijn genoodzaakt zijn te wijden aan hun pijn -- een relatie tussen brein en lichaam dat de rol benadrukt die het brein heeft bij het overbrengen van hoe we pijn ervaren. Wanneer we pijn ervaren, is het ons instinct om ons erop te richten en de ernst te beoordelen, beiden kunnen de pijn alleen erger maken en bijdragen aan gerelateerde zorgen en depressie. Op deze manier kan onze geest onze “oorspronkelijke pijn” (de werkelijke pijn) flink versterken door “gevolgpijn” toe te voegen (onze gedachten over de verwonding die de pijn versterken). Vanwege het vermogen om stress en zorgen te verminderen is mindfulness overal een interessant onderwerp geworden, van academici tot het leger tot directiekamers. Voor diegenen die lijden aan chronische pijn kan mindfulness helpen “het volume naar beneden te draaien” van de gevolgpijn door die delen van de brein te kalmeren die deze gevolgpijn vormen.   Mindfulness technieken staan erom bekend dat ze helpen om chronische pijn te verminderen met wel 57 %.  Hoewel de biologische effecten van mindfulness nog onderzocht worden, zijn sommige voordelen al duidelijk. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat mindfulness de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam vermindert, waardoor het lichaam zich efficiënter kan richten op het bestrijden van ontstekingen.  Naast de directe effecten op pijn van mindfulness, kan het ook je stemming verbeteren. Onderzoeken tonen aan dat individuen met chronische pijn begrijpelijk vaak ook bezwijken aan chronische negatieve gedachten en depressie. Mindfulness kan echter depressie verminderen en positieve gedachten vermeerderen. De term mindfulness vat veel verschillende technieken samen, inclusief diep ademhalen en meditatie (welke beiden hieronder besproken worden). Mindfulness is door een klinisch psycholoog omschreven als bewust en met een frisse blik ergens aandacht aan schenken. In de breedste zin probeert mindfulness je te laten leven in het moment en af te remmen, vooral gedurende stressvolle of pijnlijke tijden.  In plaats van je kop koffie of thee op te pakken en te drinken zonder na te denken, kun je bijvoorbeeld aandacht schenken aan de textuur van de kop, het gewicht en de vorm van het oortje. Let op het gevoel van het kopje op je lippen. Laat het slokje vocht over je tong zwerven, en geef daarbij aandacht aan de smaken.  Zoek naar meer van deze dagelijkse mogelijkheden om mindful te zijn. Wanneer je je tanden poetst kun je aandacht schenken aan de sensatie, in plaats van jezelf te laten denken aan je baan - of je pijn - terwijl je poetst.  Een veel voorkomende mindfulnesstechniek die in het dagelijkse leven gebruikt kan worden is zintuiglijke isolatie. In plaats van jezelf te laten bombarderen door alle sensaties - inclusief pijn - richt je je op een van je zintuigen, zoals geluid. Richt je op alle geluiden om je heen. Luister naar zachte geluidjes die je normaal gesproken negeert.  De sleutel naar dagelijkse mindfulness is om een detail in het leven, dat niet je pijn is, volledig te ervaren. Deze kleine momenten van mindfulness kunnen je helpen pijnsymptomen te verlichten op momenten, zoals wanneer je aan het werk bent, waarop je niet je volle aandacht kunt geven aan ontspanning of meditatie. Visualisatie, ook geleide beeldspraak genoemd, omvat het vormen van een gedetailleerde situatie, met de emoties die daarbij horen. Onderzoek na onderzoek blijkt dat visualisatie helpt om te ontspannen en pijnverlichting geeft. Bij ernstige of chronische pijn betekent visualisatie vaak, maar niet altijd, dat je je een situatie verbeeldt waarin je pijnvrij en op je gemak bent, en je lekker en ontspannen voelt. De sleutel hiertoe is om een visualisatie te vinden die voor jou werkt.  Een veel voorkomende succesvolle vorm van visualisatie is het je voorstellen van alle sensaties die je associeert met een warm bad of luieren op het strand.  Onderzoek geeft ook aan dat zowel religieuze als wereldse fantasieën uitstekende visualisatieonderwerpen bieden. Volgens een onderzoek van Johns Hopkins werkte het denken aan een seksuele fantasie beter als pijnbestrijder dan de meer “alledaagse” onderwerpen. Bij anderen hielp het richten op religieuze of spirituele gedachten om te kunnen omgaan met pijn.  Een ander vreemd, maar effectief, onderwerp voor visualisatie is voeding. Uit een onderzoek van de Universiteit van Wisconsin bleek dat alleen denken aan voedsel de pijn verlicht. Probeer bijvoorbeeld een lekker dessert te bedenken, of je favoriete gerecht voor de zondagavond. Uit sommige onderzoeken blijkt dat, in plaats van te denken aan andere sensaties, je je misschien juist wilt richten op jezelf te scheiden van je pijn.  Probeer “ontkoppeling” (je voorstellen dat het pijnlijke deel van je lichaam losgekoppeld is van de rest van je lichaam, ver van je geest). Overweeg om je pijn te visualiseren als een gigantische bobbel, een hard geluid of een helder licht. De truc is om je voor te stellen dat je geleidelijk de irriterende kwaliteit van het symbool vermindert - het formaat van de bobbel verkleint, de herrie zachter maakt of het licht dimt. Terwijl je die irritatie vermindert, zul je ook de irritatie verminderen die veroorzaakt wordt door je pijn.  Je kunt je ook het gevoel voorstellen van een verdovend middel, zoals Novocaïne, die geïnjecteerd wordt in de bron van je pijn. Als andere technieken falen, overweeg dan om je aandacht weg te leiden van het deel van je lichaam dat pijn heeft naar een ander deel van je lichaam.  In plaats van te denken aan je pijnlijke hoofd of brandende handen kun je bijvoorbeeld je aandacht richten op je voeten.  Geef aandacht aan alle sensaties die je gewoonlijk negeert en richt je erop. Geef aandacht aan de textuur van je sokken. Wiebel met je tenen en voel hoe ze langs elkaar wrijven. Kortom, stem je af op alle sensaties die je normaal gesproken uitsluit omdat je eerste focus bij je pijn ligt. Als je lijdt aan een lage gradatie in pijn waar je waarschijnlijk lang mee zult moeten leven, dan is het de moeite waard om te oefenen het te beheersen met je geest. Technieken zoals visualisatie en mindfulness kunnen helpen je kwaliteit van leven te verbeteren. Omgaan met chronische pijn is nooit gemakkelijk, maar je zou in staat kunnen zijn om je er minder op te richten en positiever te worden als je leert hoe je je pijn mentaal kunt beheersen. Migraines, krampen en zelfs naaldprikken zijn vormen van korte-termijn pijn waar mentaal mee omgegaan kan worden, met oefening. Als het je tegenstaat om te zwaar te leunen op pijnmedicatie, dan is het de moeite waard om te leren hoe je jezelf kunt afleiden of door de pijn te ademen tot je het gehaald hebt naar de overkant. De mentale component hoeft niet de enige vorm van pijnbeheersing te zijn die je gebruikt. Overweeg om mentale pijnverlichtingstechnieken te oefenen in combinatie met andere methodes, zoals het gebruik van medicijnen, massages, acupunctuur enzovoorts. Zoek de combinatie die voor jouw lichaam en jouw situatie het beste werkt. Zorg ervoor dat je het met je arts bespreekt om je te helpen een gezond plan te maken. Hoewel de gedachte om pijn te overwinnen zonder medicatie stoer lijkt, vraagt het ook mentale kracht om de hulp te halen die je nodig hebt om je lichaam in goede conditie te houden. Pijn is een teken dat er iets fout gaat in het lichaam. Ga niet te ver voor je medische hulp zoekt voor een goede behandeling en verlichting.
Adem diep in. Neem de volgende stap. Mediteer. Als meditatie het voor jou niet is, overweeg dan om positieve afleidingen op te zoeken. Wees sociaal. Word creatief. Weet wanneer je hulp moet zoeken. Begrijp je pijn. Vertrouw op de kracht van je geest. Probeer verschillende routes naar mindfulness. Oefen in visualisatie. Zie je pijn onder ogen. Leid je zintuigen naar andere delen van je lichaam. Gebruik de kracht van je geest om chronische pijn te beheersen. Probeer mentaal korte-termijn pijn te overwinnen. Maak ook gebruik van andere manieren om pijn te beheersen. Zoek hulp voor je pijn slopend wordt.
https://www.wikihow.com/Overcome-Physical-Pain-With-Your-Mind https://www.wikihow.com/Overcome-Physical-Pain-With-Your-Mind https://www.wikihow.com/Overcome-Physical-Pain-With-Your-Mind https://www.wikihow.com/Overcome-Physical-Pain-With-Your-Mind https://www.wikihow.com/Overcome-Physical-Pain-With-Your-Mind
Relaxing the Body Changing Your Focus Embracing Mindfulness Visualizing Relief When Should You Try This?