In vorm komen om met gewichten te gaan trainen Meer gewicht toevoegen
Beschouw het voedsel dat je in je lichaam stopt als brandstof voor je activiteiten. Hoe schoner de brandstof, hoe efficiënter je lichaam zal lopen. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan suikers en een tekort aan voedingsstoffen. Kies voor magere eiwitten zoals gegrilde kip of zeevruchten, en probeer ongeveer de helft van je bord te vullen met kleurrijke groenten, zoals bladgroen, zoete aardappelen of broccoli. Eet niets meer vanaf 30 minuten voor je gaat sporten, om krampen te voorkomen. Om je conditie te verbeteren voordat je met gewichten gaat trainen, moet je ernaar streven om ten minste 150 minuten gematigde aërobe oefening per week te doen. Rennen, joggen en zwemmen zijn enkele van de meest populaire aërobe oefeningen, maar voel je vrij om creatief te worden -- een partijtje voetballen met vrienden of de trap nemen op je werk kan al meetellen voor je doel. Terwijl je je erop voorbereidt om met gewichten te gaan trainen, is het verstandig anatomische diagrammen en trainingsgidsen te bestuderen, om meer te weten te komen over de belangrijkste spiergroepen van het lichaam. Let op hoe elke spiergroep beweegt om je lichaam te controleren en boots die bewegingen na tijdens de training. Als je begrijpt hoe de spieren werken, kun je beter begrijpen waar je naartoe werkt. Als je weet dat de spieren biceps, rhomboids, latissimus dorsi en posterior deltoids allemaal samentrekken en verkorten om schouders en armen te laten  bewegen, begrijp je het exacte effect dat een laterale pull-down op je spieren zal hebben. Lichaamsgewichtoefeningen vereisen geen apparatuur voor een goede training -- alleen het gewicht van je eigen lichaam en de zwaartekracht is genoeg om je te helpen spieren op te bouwen. Lichaamsgewicht oefeningen zoals squats, push-ups en sit-ups zijn een geweldige manier om je lichaam in vorm te krijgen voor het tillen van gewichten. Je hebt misschien een beeld in gedachten van het tillen of drukken van veel gewicht om enorme spieren op te bouwen, maar je kunt ook je voordeel doen door het tillen van lichtere gewichten in meer herhalingen, wat daarnaast ook het risico op blessures verkleint. Kies een gewicht dat je gemakkelijk 8-12 keer kunt tillen, en werk dan geleidelijk toe naar zwaardere gewichten. Het kan zijn dat je niet merkt dat je techniek verkeerd is wanneer je lichtere gewichten tilt, maar als je knieën niet goed zijn uitgelijnd of je rug niet recht is, kan de impact op je lichaam een groot verschil maken wanneer je meer gewicht gaat tillen. Als je naar een sportschool gaat, vraag dan een trainer om je techniek en houding te controleren, voordat je meer gaat tillen. Als je niet naar een sportschool gaat, bekijk dan video-handleidingen en train voor een spiegel, of film jezelf met gewichten om je houding en techniek te controleren. Let vooral op eventuele pijn tijdens het tillen. Als je je moe voelt of last hebt van je lichaam, dan kan het toevoegen van meer gewicht je bijzonder kwetsbaar maken voor letsel. Wacht in plaats daarvan tot een dag wanneer je je sterk en energiek voelt. Een goede warming-up verhoogt de zuurstof in je bloedbaan en spieren, vermindert het risico op letsel en voorkomt of verlicht spierpijn. Voordat je tillen, doe je eerst 5-10 minuten lichte cardio, zoals push-ups, sit-ups, joggen op een loopband of fietsen op de hometrainer. Als je te snel te veel gewicht toevoegt, kun je jezelf blesseren. Je moet het gewicht met niet meer dan 10 procent per keer verhogen, om ervoor te zorgen dat je lichaam uitgedaagd blijft. Samengestelde oefeningen, zoals squats, deadlifts en lunges, zijn zeer nuttig voor het trainen van meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Gebruik zwaardere gewichten voor deze oefeningen. Overbelast je lichaam niet door elke keer het absolute maximum te tillen dat je aankunt. Dit laatste verhoogt het risico op letsel en kan ertoe leiden dat je geen vorderingen meer maakt. Kies liever ongeveer 90% van het zwaarste dat je kunt tillen, en verhoog dat vervolgens elke 2-4 weken een beetje. Geef je lichaam de tijd om te herstellen tussen de sets wanneer je je gewicht verhoogt. Als je normaal gesproken 30-45 seconden rust tussen de sets, probeer dan in plaats daarvan 60-90 seconden te rusten. Het kan zijn dat je langer moet rusten als je samengestelde oefeningen uitvoert en 90 procent van je maximale gewicht optilt of drukt. Zorg ervoor dat je oefeningen afwisselt, om je spiergroepen in balans te houden. Denk eraan om je duw- en trekspieren (zoals je hamstrings en je bovenbeenspieren) gelijkmatig te trainen om de spierontwikkeling in je armen, benen, borst en rug in evenwicht te houden. Stel een schema op zodat je weet op welke spiergroep je je elke dag richt.
Zorg dat je voeding veel magere proteïne en groenten bevat en weinig koolhydraten. Run, jog of zwem minstens 150 minuten per week. Bestudeer de grote spiergroepen. Doe lichaamsgewichtoefeningen om je spieren voor te bereiden op het heffen van gewichten. Begin met het tillen van lichtere gewichten en werk daarna toe naar meer. Zorg ervoor dat je techniek correct is voordat je meer gewicht gaat tillen. Voeg meer gewicht toe op een dag dat je je goed voelt. Doe een warming-up voordat je begint met tillen. Voeg een beetje gewicht per keer toe. Til zware gewichten voor samengestelde oefeningen. Train met ongeveer 10% gewicht dan het maximum dat je kunt tillen. Verhoog je rusttijd tussen de sets als je meer gewicht tilt. Maak een schema en breng je training in balans.
https://www.wikihow.com/Lift-Heavier-Weights https://www.wikihow.com/Lift-Heavier-Weights
Getting in Shape to Lift Adding More Weight