Je eiwit-inname bepalen Eiwitten toevoegen aan je eetpatroon
Omdat de behoeften voor iedereen anders zijn en afhangen van allerlei factoren, kan je overwegen om samen te werken met een gediplomeerde diëtist die opgeleid werd om je specifieke voedingsbehoeften te berekenen. Vraag aan je arts om een voedingsdeskundige of diëtist aan te raden. Weeg jezelf ’s morgens nadat je naar het toilet bent gegaan. Doe dit vijf ochtenden na elkaar en bereken dan je gemiddelde gewicht. Vermenigvuldig je gemiddelde gewicht in kilogram met 0,8. Het resultaat is jouw aanbevolen eiwit-inname in gram. De ADH voor eiwitten is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.  Er bestaan ook online rekenmachines om je ADH te berekenen. http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/  Iemand die bijvoorbeeld 80 kilo weegt moet bijvoorbeeld 64 gram eiwitten per dag eten (80 x 0,8 = 64). Een andere manier om je eiwit-inname te berekenen is door te kijken naar percentages. Afhankelijk van je leeftijd, geslacht, algemene gezondheid, activiteitsniveau en of je gewicht moet verliezen of bijkomen, zal je ongeveer 10 – 25% van je totale calorie-inname uit eiwitten moeten halen. Hoewel deze hoeveelheid als percentage misschien hoog lijkt, herinneren diëtisten ons eraan dat de ADH de minimumhoeveelheid is om te functioneren. De meeste Amerikanen bijvoorbeeld halen 16% van hun calorieën uit eiwitten, hoewel dat maar zou moeten zijn. Sommige mensen hebben behoefte aan meer eiwitten dan anderen. Over het algemeen hebben kinderen en tieners behoefte aan meer eiwitten (20 – 24% van alle calorieën) dan volwassenen. Mannen hebben meer eiwitten nodig dan vrouwen. En zwangere en zogende vrouwen hebben behoefte aan meer eiwitten dan vrouwen die niet zwanger zijn (75 tot 100 gram per dag). Oudere mensen kunnen meer eiwitten nodig hebben om zich te beschermen tegen sarcopenia, dus zij moeten mikken op 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Als je ooit lever- of nierziekte hebt gehad, dan moet je de aanbevelingen van je arts opvolgen en een bepaalde hoeveelheid eiwitten uit je eetpatroon schrappen. Eiwitten kunnen dienstdoen als hormonen, waardoor ze chemische berichtgevers worden die aan de cellen vertellen wat ze wanneer moeten doen. Eiwitten zijn ook enzymen, stoffen die chemische reacties steeds opnieuw kunnen uitvoeren. Bovendien kunnen eiwitten dienstdoen als antilichamen die onbekende of ziekteverwekkende partikels aan zich kunnen binden. Antilichamen behoren tot de belangrijkste verdedigingsmechanismen van het menselijk lichaam. Eiwitten zorgen ook voor de structuur en de ondersteuning van elke cel in het lichaam. Transporteiwitten maken het mogelijk dat stoffen in een uit de cellen kunnen. Wanneer we volwaardige eiwitten eten dan worden de groepen aminozuren afgebroken in individuele aminozuren en daarna opnieuw in een volgorde geplaatst naargelang de specifieke aminozuren die ons lichaam op dat moment nodig heeft. De aminozuren worden gelinkt en gedeeld op allerlei verschillende manieren. Er bestaan twintig soorten aminozuren in eiwitten die in drie grote groepen kunnen worden opgedeeld:  Essentiële aminozuren: Deze moet je uit je voeding halen en kunnen niet door je lichaam worden aangemaakt. Niet-essentiële aminozuren: Deze worden door het lichaam aangemaakt. Afhankelijke aminozuren: Deze worden gewoonlijk in de juiste hoeveelheden aangemaakt, maar in tijden van stress of ziekte kan je behoefte hebben aan meer. Hoogwaardige eiwitten bevatten veel voedingsstoffen en zullen meer voordelen opleveren dan het consumeren van minderwaardige eiwitten. Eiwitten die bijvoorbeeld rijk zijn aan verzadigd vet zullen minder voordelen hebben dan het eten van magere eiwitten die ook andere voedingsstoffen bevatten. Je moet de nadruk leggen op mager vlees en andere bronnen van eiwitten, maar dat betekent niet dat je geen vlees meer mag eten. Hoewel rood vlees eiwitten bevat, kan het ook de bloeddruk en cholesterol verhogen. Kies in plaats daarvan voor magere vleessoorten zoals kalkoen of voor bonen. Rund en varken zijn rijk aan eiwitten, maar moeten met mate worden gegeten. Eet in plaats daarvan meer mager vlees zoals ontvelde kip en kalkoen. Je kan ook voor vis kiezen zoals tonijn of zalm. Een ei heeft de hoogste biologische waarde van alle eiwitten. De biologische waarde bepaalt hoe doeltreffend het lichaam eiwitten uit het eetpatroon gebruikt. Eieren en andere dierlijke eiwitten worden beschouwd als ‘’complete’’ eiwitten omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. 2 eieren bevatten 13 gram eiwitten. Vegetariërs hebben minstens 85 gram eiwitten per dag nodig (voor 2000 calorieën). Het is makkelijk om gezonde eiwitten uit eieren en zuivelproducten te halen. Indien je veganistisch bent dan kan je eiwitten halen uit allerlei plantaardige voedingsmiddelen zoals:  Sojaproducten (eet 75 gram tofu voor 21 gram eiwitten) Vleesvervangers Peulvruchten (3/4 kopje gekookte linzen voor 13 gram eiwitten) Noten (1/4 kopje amandelnoten voor 8 gram eiwitten) Zaden Volkorengranen (eet 1/2 kopje volkorenpasta voor 4 gram eiwitten) Hoewel deze misschien minder eiwitten bevatten dan vlees of zuivel, bevatten fruit en groenten ook bepaalde eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen. Fruit en groenten met het hoogste eiwitgehalte zijn onder andere:  Aardappel met schil (5 gram eiwitten) 1/2 kopje broccoli (2 gram eiwitten) Avocado (3 gram eiwitten) Banaan (1 gram eiwitten) Zuivel is een zeer makkelijke manier voor vegetariërs en niet-vegetariërs om eiwitten binnen te krijgen. Onderzoekers zijn van mening dat eiwitten uit melk makkelijker te verteren zijn dan eiwitten uit vlees, soja of graan. Overweeg het volgende:  1 kopje melk (8 gram eiwitten) 1/2 kopje cottage cheese (15 gram eiwitten) 50 gram cheddar (12 gram eiwitten) 3/4 kopje yoghurt (8 gram eiwitten) Bekijk hoeveel eiwitten er zitten in wat je over een hele dag eet. Hier vind je een online database: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Hiermee wordt het makkelijk om te berekenen hoeveel gram eiwitten je precies binnenkrijgt. De eiwit-inname van een simpel ontbijt zoals havermout met bosbessen, melk en yoghurt zou op zoiets neerkomen: 1 kopje havermout (10,65 gram eiwitten), 1/2 kopje bosbessen (0 eiwitten), 1 kopje halfvolle melk (4,26 gram eiwitten) en ½ kopje gewone Griekse yoghurt (10,19 gram eiwitten) = 25,1 gram eiwitten. Eenmaal je al je eiwitten doorheen de dag hebt berekend, moet je bepalen of je voldoende eiwitten hebt gegeten. Als je bijvoorbeeld 80 kilo weegt dan zou je 64 gram eiwitten per dag moeten eten. Als je merkt dat je slechts 50 gram at dan moet je proberen om meer eiwitten aan je eetpatroon toe te voegen. Vergeet niet dat er speciale omstandigheden zijn waarbij je meer eiwitten in je eetpatroon nodig kan hebben. Als je bijvoorbeeld 80 kilo weegt en zoogt, dan moet je meer dan 64 gram eiwitten proberen binnen te krijgen.
Maak een afspraak met een diëtist. Bereken je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten. Bepaal je ADH aan de hand van percentages. Pas je ADH aan. Bedenk hoe eiwitten functioneren. Begrijp hoe eiwitten zijn opgebouwd. Maak een onderscheid tussen eiwitten die rijk zijn aan voedingsstoffen en minderwaardige eiwitten. Voeg eiwitten toe uit vlees en vis. Kies ook voor plantaardige eiwitten. Eet veel fruit en groenten. Haal eiwitten uit zuivel. Bekijk de eiwitten in je eetpatroon. Berekenen je dagelijkse eiwit-inname.
https://www.wikihow.com/Calculate-Protein-Intake https://www.wikihow.com/Calculate-Protein-Intake
Determining Your Protein Intake Including Protein in Your Diet