Spiermassa ontwikkelen in je bovenlichaam Specifieke oefeningen doen Eten voor meer spiermassa
Er zijn twee soorten oefeningen die je kunt doen met betrekking tot gewichtheffen.  Je kunt kiezen voor minder herhalingen of meer herhalingen.  Studies hebben aangetoond dat meer herhalingen meer spiermassa opbouwen. Veel sets (drie tot zes), met zes tot 12 herhalingen, zullen de spiermassa doen toenemen.  Als je met je training begint om een groter bovenlichaam krijgen, concentreer je dan op een groter aantal herhalingen bij elke oefening die je doet. Meer herhalingen bouwen wel kracht op, maar niet zoveel als weinig herhalingen. Als je massa en kracht wilt opbouwen, moet je een combinatie volgen van oefeningen met veel en weinig herhalingen. Samengestelde bewegingen zijn over het algemeen beter om massaopbouw te bereiken dan isolatieoefeningen.  Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die meestal gebruik maken van vrije gewichten of lichaamsgewicht en die meerdere gewrichten en spieren inschakelen. Dit soort oefeningen zijn meestal het beste voor het opbouwen van meer massa.  Oefeningen zoals deadlifts en squats zijn voorbeelden van samengestelde oefeningen. Isolatieoefeningen zijn oefeningen die zich slechts op een kleine groep spieren richten (zoals biceps curls). Deze zijn geweldig voor spierdefinitie of het bijschaven, niet om massa op te bouwen. Als je een of andere vorm van lichamelijke activiteit doet, is het belangrijk om tijd voor rust te nemen. Dit geldt met name wanneer je je richt op een specifieke set spieren.  Rust is de tijd waarin je spieren sterker worden en toenemen in omvang. Dit gebeurt eigenlijk niet tijdens de activiteit zelf.  Neem rustdagen door de week heen en zorg er niet alleen voor dat je niet elke dag je bovenlichaam werkt. Streef ernaar je bovenlichaam om de andere dag of 2-3 dagen per week te trainen. Als je niet goed rust en herstelt, kun je last gaan krijgen van spiervermoeidheid, slechte prestaties en slechte resultaten. Hoewel cardio niet veel doet om je bovenlichaam groter te maken, is het nog steeds een essentiële activiteit om op te nemen in een training.  Het wordt meestal als een goed idee beschouwd om elke week ongeveer 150 minuten gematigde cardio te doen. Veel activiteiten kunnen meetellen als 'matige intensiteit', zoals joggen, hardlopen of een aerobicklas doen. Overweeg echter activiteiten zoals roeien die je hartslag verhogen, maar ook meerdere spieren in je bovenlichaam aan het werk zetten. Dit is een geweldige samengestelde oefening die een verscheidenheid van spieren in je rug, armen en schouders traint.  Pak een optrekstang vast met beide handen. Plaats je handen zo, dat ze een beetje uit elkaar staan en je handpalmen naar je toe gericht zijn. Trek jezelf omhoog tot je kin net boven de stang is. Laat je lichaam langzaam weer zakken tot je armen bijna recht zijn. Herhaal de oefening zo vaak als nodig is. Een van de beste dingen aan push-ups is dat je ze overal kunt doen (omdat het lichaamsgewichtoefeningen zijn). Je kunt ook allerlei variaties doen om de moeilijkheidsgraad te verhogen.  Begin met je handen op de grond, direct onder je schouders, en je benen recht achter je gestrekt. Je rug moet recht zijn, je kern strak en aangespannen.  Laat je lichaam zakken, houd je rug recht en je ellebogen tegen je aan; laat ze niet naar de zijkanten uitwaaieren. Doe dit door je schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken. Laat je zakken tot je borst de vloer schuurt.  Druk jezelf terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je kern aangespannen blijft.  Herhaal dit 10 tot 20 keer. Nogmaals, dit is een ander type samengestelde oefening die een grote verscheidenheid van spieren met inbegrip van je rug en armen aanspreekt. Het is specifiek gericht op de achterkant van je armen en schouders.  Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, gebruik je parallelle stangen. Plaats één hand op elke stang en houd deze stevig vast. Til jezelf op door je voeten van de grond te tillen -- je moet al je arm- en rugspieren inschakelen om dit te doen. Laat jezelf rustig zakken door je ellebogen te buigen. Buig ze zodat ze naar achteren gericht zijn en houd je armen parallel aan je lichaam. Laat jezelf zakken totdat je bovenarmen ongeveer evenwijdig zijn aan de vloer. Duw jezelf terug naar de uitgangspositie. Laat de stoel weer zakken voor de volgende herhaling. Deze oefening is een zeer goed om kracht en massa op te bouwen. Je traint er de borst en armen mee.  Ga achterover liggen op een verstelbare bank die in een hoek van 30-45 graden staat ingesteld. Houd een halter in elke hand met de vuisten van je af gericht. Laat de halters zakken tot ze ongeveer op borsthoogte zijn en druk de halters dan langzaam terug naar boven, tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat de halters weer zakken om een nieuwe herhaling te beginnen. Deze oefening traint je bovenrug, vooral de brede rugspieren en trapezius.  Houd een halter in elke hand. Buig iets door je knieën en buig voorover vanuit de taille en met een rechte rug. Strek je armen naar beneden zodat ze enigszins voor je lichaam hangen. Buig je armen en breng de halters naar boven, naar de zijkant van je lichaam. Houd je armen de hele tijd vlak tegen je lichaam aan. Laag de halters langzaam voor je lichaam naar beneden laten zakken. Breng de halters terug naar boven voor een volgende herhaling. Dit is een oefening die zich richt op de achterkant van de schouders en je bovenrug.  Ga op je buik liggen op een schuine bank. Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Om te beginnen moeten je armen voor je uitgestrekt zijn. Til je armen langzaam naar de zijkanten op, zodat ze loodrecht op je lichaam staan. Stop en houd je armen vast wanneer je op borsthoogte bent. Knijp je schouderbladen bij elkaar om deze houding zo goed mogelijk vast te houden. Laat je onderrug langzaam naar beneden zakken, in de uitgangspositie. Herhaal dit indien nodig. Hoewel biceps curls geen samengestelde oefening zijn, kunnen ze helpen om de voorkant van je armen specifiek te versterken, wat een zeer wenselijke plek is om meer spierdefinitie te krijgen.  Houd een halter in elke hand met je armen naar beneden langs je zij. Zorg ervoor dat je handpalmen van je lichaam af gericht zijn. Met je bovenarmen stil en ter hoogte van je borst, til je de halters op naar je schouders. Til de halters op tot je handen je schouder bereiken. Laat de halter weer naar zakken naar de uitgangspositie. Herhaal dit indien nodig. Om een aanzienlijke toename in spiermassa en spiergrootte te zien, moet je je totale calorie-inname verhogen. Zeer licht eten of een caloriearm dieet volgen zal niet helpen bij het ontwikkelen van spiermassa.  Je hoeft niet dagelijks grote hoeveelheden extra calorieën te eten, maar een beetje meer mag wel. Dit kan ergens tussen de 150-250 extra calorieën per dag zijn.  De extra calorieën helpen je lichaam te ondersteunen tijdens de training en het repareren en herstelproces van je spieren. Verkrijg deze extra calorieën uit gezonde voeding. Kies mager eiwit, volle granen, groente en fruit. Probeer geen extra calorieën uit suikers, vetten of verwerkte voedingsmiddelen. Om je te helpen spieren op te bouwen en je intensieve gewichtstraining te ondersteunen, moet je er zeker van zijn dat je elke dag voldoende eiwitten eet.  Doorgaans wordt het aanbevolen om ongeveer 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren. Als je echter aan bodybuilding doet, kan het zijn dat je meer eiwitten of ongeveer 1,0 g per kg lichaamsgewicht nodig hebt.  Om je lichaamsgewicht in kg te vinden als lbs gegeven is, deel je je gewicht in lbs door 2,2. Als je bijvoorbeeld 150 lbs weegt, is je gewicht in kg ongeveer 68 kg. Kies een verscheidenheid aan magere eiwitbronnen zoals: eieren, gevogelte, mager rundvlees, tofu, zeevruchten, noten of magere zuivelproducten. Een ander zeer belangrijk onderdeel van je training en doel om je spiermassa te vergroten is dat je bijtankt na de training. Zonder de juiste voeding na een trainingssessie, zal je mogelijk niet de spierwinst krijgen die je zoekt.  Binnen een uur na het voltooien van je training, moet je bijtanken. Langer wachten is niet aan te raden. je venster voor het beste herstel is 30-45 minuten na je training.  Tank bij met veel koolhydraten en een aanzienlijke hoeveelheid proteïne. Je moet de energie die je tijdens de training hebt gebruikt vervangen en het eiwit in je lichaam inbrengen om je lichaam te helpen de spieren die je hebt getraind te herstellen en te repareren. Kies een eiwitshake, proteïnereep met een stuk fruit, een kleine maaltijd (zoals gebakken kip en zoete aardappelen), chocolademelk of studentehaver.
Doe meer herhalingen. Neem vooral samengestelde oefeningen op in je routine, in plaats van isolatieoefeningen. Train je bovenlichaam om de andere dag. Doe ook aan cardio. Doe pull-ups. Voeg push-ups toe aan je routine. Doe dips. Doe de incline chest press. Doe dumbbell rows. Doe omgekeerde flyes. Doe biceps curls. Zorg voor meer calorieën. Eet voldoende eiwitten. Eet op het juiste moment.
https://www.wikihow.com/Get-a-Bigger-Upper-Body https://www.wikihow.com/Get-a-Bigger-Upper-Body https://www.wikihow.com/Get-a-Bigger-Upper-Body
Building Upper-Body Muscle Mass Incorporating Specific Exercises for Upper-Body Muscle Mass Eating to Support Increased Muscle Mass