Bereid je overdag voor op je nachtrust Maak van vroeg naar bed gaan een gewoonte De juiste omgeving zoeken om in te slapen Bepalen wanneer je naar bed wilt gaan
Als je vroeg wilt gaan slapen, dan kun je beter koffie en andere cafeïnehoudende producten vermijden, evenals nicotine en andere stimulerende middelen. De effecten daarvan kunnen uren aanhouden, waardoor het moeilijk is om te gaan slapen wanneer je dat wilt. En hoewel verdovende middelen, zoals alcohol, je in eerste instantie een slaperig gevoel kunnen geven, verstoren ze in werkelijkheid je slaap. Slaappillen worden vaak gebruikt om te kunnen slapen. Dit is echter vaak verslavend, kan het geheugen en de motoriek aantasten, en uiteindelijk het dag-/nachtritme juist verstoren. Er zijn veel verschillende types slaappillen met wisselende werkzaamheid, dus je moet je zorgvuldig houden aan de instructies van alle zelfzorg en voorgeschreven middelen, en overleggen met je arts, als je je ergens zorgen over maakt. Je laatste maaltijd mag niet minder dan 2 of 3 uur voor je bedtijd zijn genuttigd. Eet je een grote maaltijd vlak voor bedtijd, dan kan het moeilijk zijn om te gaan slapen en te blijven slapen. Regelmatige lichaamsbeweging kan je slaapritme verbeteren, maar doe dit niet te kort voor het slapengaan. Sport heeft een stimulerend effect waardoor het moeilijk is om vroeg naar bed te gaan. Dutjes kunnen helpen als je moe bent, maar te lange dutjes (langer dan een half uur) en dutjes in de namiddag of 's avonds kun je beter vermijden. Anders zal je moeite hebben om vroeg naar bed te gaan. De sterkte en het type licht in je omgeving, heeft een direct effect op je slaapritme. Zorg voor voldoende natuurlijk licht 's ochtends en overdag, en dim het licht 's avonds. Dit helpt om vroeger naar bed te gaan.  Door later op de dag een zonnebril te dragen, zal het licht worden gedimd en kun je op een gegeven moment slaperig worden.  Vermijd televisie, computers, tablets, smartphones en soortgelijke apparaten wanneer je probeert om vroeg te gaan slapen, want het blauwe licht van elektronische schermen is geneigd  om de slaap te verstoren.  Als je 's avonds werkt en overdag moet slapen, draag dan een geel of oranje getinte bril. Dit zal het blauwe licht dat je lichaam activeert, blokkeren. Ga elke avond op hetzelfde moment naar bed en je zult beter slapen. Daarnaast wordt het gemakkelijker om vroeg te gaan slapen. Als je vroeger probeert te gaan slapen, verwacht dan niet dat je eventjes in één nacht drastische veranderingen aan kunt brengen. Probeer wijzigingen in kleine stappen aan te brengen. Bijvoorbeeld, als je altijd om 23:00 uur gaat slapen, en besluit dat je om 22:00 uur wilt gaan slapen, verwacht dan niet dat je de eerste nacht een uur eerder kunt gaan slapen. Probeer in plaats daarvan een paar avonden om 10:45 naar bed te gaan, daarna een paar avonden om 22:30, dan een paar om 22:15, voor je bij je doel van 22:00 uur uit bent gekomen. Als je ernstige problemen hebt met slapen, doorslapen, vroeger gaan slapen of een consistent slaappatroon aanhouden, dan kan dit een symptoom zijn van een andere probleem, of de hulp vereisen van medische professionals. Als je je zorgen maakt, zoek dan deskundig medisch advies. Laat je lichaam en geest wennen aan vroeg naar bed gaan, door elke avond dezelfde dingen te doen voordat je gaat slapen. Doe dat wat je ontspant: Lees een boek, neem een bad of douche, luister naar ontspannende muziek, etc.  Veel mensen merken dat een warme drank of thee hen kan helpen om zich prettig en slaperig te voelen (maar vermijd cafeïnehoudende dranken). Kamillethee is een goede keuze omdat het een kalmerend effect heeft.  Meditatie en/of ademhalingsoefeningen werken ook kalmerend. Een eenvoudige ademhalingsoefening gaat als volgt: adem 3 of 4 tellen in en vervolgens gedurende zes tot acht tellen uit. Een paar herhalingen van deze oefening kan zeer nuttig zijn om te kalmeren en vroeg naar bed te gaan. Dit betekent dat je een comfortabel matras hebt, voldoende slaapcomfort, etc. Sommige mensen hebben er baat bij om hulpmiddelen te gebruiken voor het verminderen van afleiding van buiten, zoals oordoppen of het gezoem van een kleine ventilator of een ander apparaat. Als je moe bent, dan betekent dit dat je naar bed moet gaan. Dwing jezelf niet om wakker te blijven. Aan de andere kant geldt dat als je niet moe bent, je jezelf niet moet dwingen om te gaan slapen. Als je moe bent, maar niet binnen 20 minuten in slaap valt, sta dan weer op en doe iets kalmerends of saais (vermijd elektronische apparaten, oefeningen, werken, eten, etc.) totdat je je weer moe voelt. Uiteindelijk zou je in staat moeten zijn om consistent vast te houden aan het vroeg naar bed gaan. 'Vroeg' en 'laat' zijn relatieve termen wat betreft slaapgewoonten. Veel hangt af van wanneer je elke dag wakker wilt of moet worden, en hoeveel slaap je krijgt. Dit varieert van persoon tot persoon, maar over het algemeen hebben volwassenen 7,5 tot 8,5 uur slaap per dag nodig. Kinderen (5 jaar en ouder) en tieners hebben meer slaap nodig, variërend van 8,5 tot 11 uur. Baby's en peuters hebben zelfs nog meer nodig. Kies een bedtijd die vroeg genoeg voor je is om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen, afhankelijk van je leeftijd en planning. Als je erachter wilt komen hoeveel slaap je precies nodig hebt of krijgt, dan kun je een slaapdagboek bij gaan houden. Houd gewoon bij wanneer je elke nacht naar bed gaat en wanneer je elke dag wakker wordt, en bereken het aantal uren slaap dat je hebt gehad. Als je een paar dagen of weken je slaappatroon bijhoudt, dan kun je ook je gemiddelde hoeveelheid slaap berekenen. Laat opblijven kan ongezond zijn wanneer het een gewoonte wordt. Laat naar bed gaan en in slaap vallen kan bijdragen aan gewichtstoename en diabetes, en wordt in verband gebracht met een slechte voeding en andere problemen. Door alleen al het belang te onderkennen van je slaapbehoefte, kun je beginnen met het verbeteren van de situatie. Onvoldoende slaap krijgen kan ook een negatieve invloed op het geheugen, alertheid, focus en andere cognitieve functies. Als je wilt slagen op school, in je werk of bij het doen van andere activiteiten, dan heb je voldoende motivatie om vroeg naar bed te gaan. Moet je een avond lang doorwerken voor school of werk, maak je rooster voor de volgende dag dan leeg, zodat je je uitsluitend hoeft te concentreren op deze tips om vroeg naar bed te gaan. Je zult moeten herstellen van het gebrek aan slaap.
Vermijd stimulerende middelen en kalmeringsmiddelen. Eet niet te veel voor het slapengaan. Train liever niet vlak voor het slapengaan. Doe niet te veel dutjes. Let op de verlichting thuis, vooral later op de dag. Zorg dat je bedtijd consistent is. Verwacht niet meteen enorme veranderingen. Weet wanneer je de hulp moet inroepen van een deskundige. Creëer een slaaproutine. Zorg dat je slaapkamer ontspannend is. Ga naar bed wanneer je moe bent. Bepaal wat vroeg naar bed gaan voor jou inhoudt. Kies een goede bedtijd. Weet dat onvoldoende slaap ongezond kan zijn. Weet dat voldoende nachtrust nodig is voor een optimale werking van de hersenen.
https://www.wikihow.com/Go-to-Bed-Early https://www.wikihow.com/Go-to-Bed-Early https://www.wikihow.com/Go-to-Bed-Early https://www.wikihow.com/Go-to-Bed-Early
Preparing for Sleep During the Day Making an Early Bedtime a Habit Establishing the Right Environment for Sleep Deciding When to Go to Bed