De kniefunctie verbeteren Pijn en ontsteking verminderen Je quadriceps sterker en leniger maken
Als je schoenen niet goed passen of ongeschikt zijn voor het oppervlak waarop je aan het sporten bent, kunnen ze je gewrichten en pezen overmatig belasten. Zorg ervoor dat je de juiste schoenen draagt voor de activiteit, en dat ze goed passen en in goede toestand verkeren.  Als het loopvlak van je schoenen versleten is, is het misschien tijd om nieuwe schoenen te kopen. De meeste schoenen zijn slechts 'goed' voor een bepaalde afstand of hoeveelheid tijd. Daarna zal alle steun en voordelen die je kreeg toen de schoenen nieuwer waren, verdwijnen. Als het past bij je budget, ga dan naar een speciaalzaak en laat je schoenen op maat aanmeten, die je voeten het beste ondersteunen tijdens het uitvoeren van de door jou gekozen activiteit. Om quadriceps-peesontsteking goed te behandelen, heb je een diagnose en een behandelplan nodig van een gekwalificeerde arts of fysiotherapeut. Quadriceps-peesontsteking is geen aandoening die vanzelf beter wordt.  De arts zal je vragen stellen om een volledig inzicht te krijgen in je knieproblemen, inclusief een voorgeschiedenis van je kniepijn, eventuele eerdere verwondingen en wanneer je voor het eerst problemen begon te krijgen. Meestal wordt quadriceps-peesontsteking gediagnosticeerd op basis van je medische geschiedenis en een lichamelijk onderzoek. Indien nodig kan de arts röntgenfoto's of MRI's van je knie laten maken om je aandoening verder te beoordelen, voordat een definitieve diagnose wordt gesteld. Een herhaling van quadriceps-peesontsteking komt vaker voor wanneer sporters niet genoeg tijd hebben om te herstellen en te revalideren voordat ze hun vorige trainingsniveau hervatten. Je pees heeft minstens een maand fysiotherapie nodig om volledig te genezen.  Een fysiotherapeut zal oefeningen voorschrijven die speciaal zijn ontworpen voor je letsel, je normale bewegingsniveau en de activiteiten waar je naar terug wilt keren. Als je een serieuzere atleet bent die regelmatig met een trainer of coach werkt, kan je fysiotherapeut met hen samenwerken om een revalidatieplan voor je te ontwikkelen. Ga op je rug liggen. Houd één been recht en buig het andere been zodat die voet plat op de grond staat. Span je kern aan en til je romp op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knie tot aan je schouders. Houd de positie 10 seconden lang vast en let op welke spieren je het meest voelt werken.  De spieren die je het hardst zou moeten voelen werken zijn je bilspieren. Als je de oefening meer in je rug, hamstrings of quads voelt, betekent dit een van twee dingen: ofwel compenseer je een onevenwichtige spierbalans, ofwel doe je de oefening niet op de juiste manier. Controleer en corrigeer je vorm indien nodig, en doe de oefening nog een paar keer om te zien of je hetzelfde resultaat krijgt. Als je de oefening nog steeds ergens anders voelt dan in je bilspieren, probeer dan wat oefeningen om je bilspieren te versterken. Spieronevenwichtigheden kunnen een ongelijkmatige tred veroorzaken die je lichaamsgewicht herverdeelt, waardoor de gewrichten aan één kant van je lichaam meer worden belast. Als je met een fysiotherapeut werkt, zal deze je manier van lopen beoordelen en kijken of je hulp nodig hebt op dit gebied.  Het opnieuw aanleren van je tred is geen project voor de korte termijn. Vooral als je in de loop van een aantal jaren gewend bent geraakt om op een bepaalde manier te lopen, kan het lang duren om problemen op te lossen. Naast de loopoefeningen moet je ook de tegengestelde spieren versterken om de onbalans te corrigeren. Onmiddellijk na het oplopen van de verwonding en de eerste paar dagen daarna, kan een ontstekingsremmer zoals aspirine of ibuprofen, helpen om pijn en ontsteking in je pees te verminderen. Als je geen ontstekingsremmers kunt nemen, probeer dan paracetamol om de pijn te helpen verminderen. Als je pijn en ontsteking blijft hebben na enkele dagen van het gebruik van deze medicijnen, ga dan zo snel mogelijk naar een dokter. Je kunt een ernstigere verwonding hebben die een andere behandeling vereist. Drukverband en kniebraces zijn verkrijgbaar bij sportwinkels of apotheken, en kunnen je knieschijf beter in positie houden zodat je geen pijn hebt tijdens het sporten.  De brace die hier gebruikt wordt is een zachtere brace die je op je been en over je knie schuift. Ze hebben meestal een gat aan de voorkant zodat je knieschijf eruit steekt. Dit soort behandeling is geschikter als je alleen pijn hebt bij het gebruik van je knie. Als je ook pijn ervaart tijdens het rusten, is het een beter idee om een paar dagen pauze in te lassen. RICE staat voor rust, ijs, compressie en verhoging. Wikkel een drukverband om je knie om zwelling te verminderen en leg er een in een handdoek gewikkelde ijspakking op. Ga vervolgens op een comfortabel plat oppervlak liggen, zoals een bed of bank, met je been en knie omhoog.  Gebruik het ijskompres 20 minuten elke 2-3 uur de eerste 2-3 dagen na het optreden van de blessure. IJs voor meer dan 20 minuten achter elkaar gebruiken kan je huid verbranden of resulteren in zenuwschade. Val nooit in slaap met een ijskompres op je huid. Deze behandeling is gunstig voor de behandeling van een peesontsteking in de quadriceps binnen 48 tot 72 uur na de verwonding of het eerste begin van de pijn. Als je nog steeds pijn en een ontsteking hebt, praat dan met een arts of fysiotherapeut. Na 3-4 dagen RICE-therapie moet de ontsteking in je knie aanzienlijk zijn verminderd. Schakel over van ijs naar warmte om de bloedsomloop in je knie te bevorderen en het verdere genezingsproces aan te moedigen.  Zoals bij ijs mag je warmte niet langer dan 20 minuten per keer gebruiken. Warmte kan langer worden gebruikt, maar gebruik het naar je beste oordeel. Als je huid rood begint te worden of pijnlijk aanvoelt, verwijder de warmtebron dan. In een warm bad weken is een goede manier om je knie aan helende warmte bloot te stellen. Vochtige warmte werkt beter dan droge warmte, omdat je niet het risico loopt je huid uit te drogen. Vooral als je voor een specifieke gebeurtenis traint, kan je geneigd zijn om terug te keren naar hetzelfde activiteitsniveau zodra je knie zich beter begint te voelen. Onvoldoende tijd nemen voor herstel kan de blessure echter verergeren.  Als je een pauze moet nemen van een training of oefening, keer er dan langzaam en geleidelijk weer naartoe terug. Je kunt je knie verder beschadigen door op hetzelfde niveau te gaan trainen als voor de blessure. Als je een coach of trainer hebt, werk dan met diegene samen om een trainingsschema te ontwikkelen dat je voorbereidt op komende evenementen zonder het risico te lopen op verdere blessures aan je quadricepspees, of aan de omliggende spieren en pezen. Wat je doet terwijl je herstelt van een quadriceps-peesontsteking is net zo belangrijk als hoe lang en hoe vaak je het doet. Activiteiten zoals hardlopen en springen kunnen je toestand verder verergeren.  Als deze activiteiten een onvermijdelijk onderdeel van je training zijn, begin dan langzaam onder gecontroleerde omstandigheden. Als je bijvoorbeeld een voetballer bent die herstelt van een quadriceps-peesontsteking, begin dan weer met trainen op een loopband met demping in plaats van op het oneffen terrein van het voetbalveld. Als je pijn voelt bij een van deze activiteiten, stop dan en geef je knie RICE-therapie. Je kunt ook overschakelen naar een andere training of conditioneringsoefeningen die je knie of quadricepspees niet onnodig belasten. Vooral als je herstellende bent van peesontsteking, is opwarming van essentieel belang om verdere belasting of letsel te voorkomen. Zelfs als je gewoon loopt, kun je er een kleine warming-up aan toevoegen om het bloed naar je spieren te laten stromen en je lichaam klaar te maken voor de activiteit. Je warming-up moet direct zijn afgestemd op de activiteit die je gaat doen. Als je loopt, zal je warming-up anders zijn dan als je gewichten tilt. Ga met je voeten ongeveer op dijbeenlengte voor een muur staan en druk je rug tegen de muur. Houd je schouders naar achteren gerold, zodat je schouderbladen langs je ruggengraat zijn ingestopt. Laat je bovenlichaam zakken tot je dijen loodrecht op de vloer staan. Je knieën moeten in een rechte hoek staan.  Houd de 'zittende' positie 10 tot 20 seconden vast, of zolang je dat kunt doen zonder kniepijn. Ga vijf tot 10 keer omhoog en herhaal dit vijf tot 10 keer, of zoveel als je redelijk makkelijk kunt doen. Deze statische oefening bouwt geleidelijk aan kracht op in je quadricepsspier, en is in de meeste gevallen veilig om te doen, zelfs tijdens het herstel van quadriceps-peesontsteking. Ga op een plat, stevig oppervlak zitten met je geblesseerde been uitgestrekt voor je op een vlakke, stevige ondergrond. Plaats een hand op je dij boven je knie zodat je de samentrekking kunt voelen. Trek dan je quadricepsspier samen en houd hem ongeveer 10 seconden aangespannen.  Laat los en herhaal vijf tot 10 keer als je dat zonder pijn of ongemak kunt doen. Je kunt deze oefening twee of drie keer per dag doen. Statische quadriceps-samentrekkingen zijn goed voor krachtontwikkeling in je quadriceps, mocht je pees te zeer beschadigd zijn om gewicht te dragen. Ga achter een stoel, tafel of een ander stabiel oppervlak staan dat je kunt vasthouden voor evenwicht. Til de voet van je aangetaste been op en pak de bovenkant van je voet achter je bil (of zo ver als je redelijk makkelijk kunt gaan). Druk je voet naar je bil terwijl je diep ademhaalt.  Houd dit 10 tot 20 seconden vast en laat dan los. Zorg ervoor dat je de andere kant doet, ook al is deze niet geblesseerd. Je wilt geen onbalans creëren. Je kunt dit twee of drie keer per dag doen, of wanneer je been strak aanvoelt of je knie stijf aanvoelt. Druk je voet niet verder dan je kunt zonder pijn of ongemak. Zwemmen is een oefening met weinig impact die je zelfs kunt doen tijdens het herstel van quadriceps-peesontsteking. Het bouwt kracht op in je quads en de omliggende spieren om je te helpen peesontsteking van de quadriceps in de toekomst te voorkomen. Zwemmen traint je hele onderlichaam, dus kan het helpen bij het corrigeren van onbalans in de spieren die je misschien hebt ontwikkeld. Yoga is goed voor alle gewrichten en kan ook je knieën en beenspieren versterken. Een rustige yogales zal je beenspieren en kern geleidelijk aan sterker maken evenals je beenspieren en kern, en de flexibiliteit en bewegingsvrijheid in je gewrichten vergroten.  Als je een yogahouding aanneemt, stuurt je lichaam bloed en zuurstof naar de gebieden die het hardst werken. Dit kan ontstekingen verminderen en het genezingsproces bevorderen. Kies voor een les die de nadruk legt op vorm en goede uitlijning en die je de mogelijkheid biedt tot lichtere oefeningen als je niet meteen in de volledige yogahouding kunt komen.
Denk na over je schoeisel. Plan een lichamelijk onderzoek om een diagnose te krijgen. Onderga vier tot zes weken fysiotherapie. Probeer een brug op één been om spieronevenwichtigheden op te sporen. Verander je tred. Neem een vrij verkrijgbare ontstekingsremmer. Tape of brace je knieschijf tijdens het sporten. Volg het RICE-protocol. Gebruik warmte nadat de ontsteking is afgenomen. Pas je trainingsschema aan om overbelasting te voorkomen. Vermijd activiteiten die de quadricepspees onder druk zetten. Warm je spieren op voor elke activiteit. Begin met tegen de muur zitten. Doe statische samentrekkingen van de quadriceps. Rek je quadriceps met een rekoefening voor hardlopers. Ga zwemmen in plaats van te rennen. Probeer yogales.
https://www.wikihow.com/Treat-Quadriceps-Tendonitis https://www.wikihow.com/Treat-Quadriceps-Tendonitis https://www.wikihow.com/Treat-Quadriceps-Tendonitis
Improving Knee Function Reducing Pain and Inflammation Increasing Quadriceps Strength and Flexibility