Het sterker maken van je rug Zoek professionele hulp Zelfzorgmethoden gebruiken
Omdat rugpijn zoveel verschillende oorzaken kan hebben, is het belangrijk om met je arts te overleggen voor je begint aan een sport of een bepaalde behandeling. Dit is vooral van belang als je een ongeluk hebt gehad (gevallen of een auto-ongeluk). Sommige kwetsuren of oorzaken van rugpijn moeten eerst behandeld worden middels revalidatie en medicatie. Het is belangrijk om je huisarts op de hoogte te stellen van behandelingen en stappen die je neemt om minder last te hebben van je rugpijn. Op die manier weet je zeker dat je huisarts in staat is om je te voorzien van de beste zorg. Als je rugpijn niet het resultaat is van ernstig letsel, dan kan weer in beweging komen na een paar dagen helpen om sneller te herstellen van plotselinge rugpijn. Behalve als dit door je huisarts wordt aanbevolen, kun je beter niet langer dan 3 dagen bedrust nemen. Raadpleeg altijd je huisarts voor je de normale activiteiten weer oppakt. Heb je last van ernstig letsel of trauma, dan kan een “doorgaan”-mentaliteit ervoor zorgen dat je klachten ernstiger worden. Niet al te zware cardio, zoals zwemmen, wandelen en fietsen, kan chronische rugpijn verlichten. Sporten kan acute rugpijn erger maken, dus begin niet meteen met een nieuwe trainingsschema. Meestal is het beter om pas na 4-8 weken weer te gaan sporten.  Belast je rugspieren niet meteen. Oefeningen die je onderrug belasten zijn leg curls op trainingsapparaten, sit-ups met je benen recht vooruit, en het aanraken van de tenen. Probeer je spieren geleidelijk sterker te maken en te vormen, en probeer niet te veel hooi op je vork te nemen. Schakel als dat mogelijk is een professional in voor het samenstellen van een persoonlijk trainingsschema. Je huisarts, fysiotherapeut, personal trainer of sporttherapeut kan je helpen om de voor jou beste oefeningen uit te kiezen. Het vergroten van je lenigheid kan helpen bij het verminderen van pijn. Rekoefeningen en yoga hebben een aantoonbaar positief effect op het verminderen van rugpijn en het voorkomen van een terugval. Hieronder vind je een aantal oefeningen om te proberen.  Ga op je rug liggen met je benen bij elkaar. Buig je knieën. Leg je armen langs je zij. Rol je knieën naar een kant van je lichaam, terwijl je armen op hun plaats blijven. Houd deze positie 20 seconden lang vast. Adem langzaam en gelijkmatig in en uit tijdens het vasthouden en loslaten. Herhaal dit ook voor de andere kant. Ga op je rug liggen en buig je knieën. houd een van je benen vast achter de knie. Trek je been voorzichtig naar je borst. Trek het niet verder dan prettig aanvoelt. Houd dit 20 seconden lang vast, en laat vervolgens los. Herhaal dit met het andere been. Strek je heupbuigers. Kniel op een knie. Til dezelfde arm recht omhoog (bijv., als je op je linkerknie leunt, til dan je linkerarm op). Duw je heupen iets naar voren. Houd dit 20-30 seconden vast. Chronische pijn in de onderrug kan worden veroorzaakt doordat je core niet sterk genoeg is om je lichaam goed te ondersteunen. Door het doen van core-oefeningen voor kracht en stabiliteit, zullen je core-spieren sterker worden en verbetert je houding.   Superman. Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt (vandaar de naam “superman”). Houd je heupen op de vloer en rek je schouderbladen naar je onderrug. Til je armen en benen van de vloer. Houd dit 3-5 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal dit 10-20 keer.  Pelvic tilts. Ga op de vloer liggen, op je rug. Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond. Span je buikspieren aan. Je hoort je rug in de vloer te drukken en je heupen worden opgetild. Houd dit 10 seconden vast terwijl je gelijkmatig ademhaalt, en laat vervolgens los. Herhaal dit 8-12 keer.   De brug. Ga op de vloer liggen, op je rug. Buig je knieën. Houd je hakken net op de vloer. Duw je hakken in de vloer en til je heupen van de vloer. Je hoort je bilspieren te voelen aanspannen. Til je heupen tot je knieën, heupen en schouders in een rechte lijn staan. Houd dit 6 seconden vast, en laat vervolgens los. Herhaal dit 8-12 keer.   Crunches met een oefenbal. Gebruik een grote oefenbal om je crunches te verbeteren. Begin met op je rug te liggen op de oefenbal. Glij naar beneden tot je heupen net van de bal af zijn. Plant je voeten op schouderbreedte van elkaar en houd ze plat op de grond. Kruis je armen voor je borst. Span je buikspieren aan om jezelf naar voren te trekken. Je hoort de crunch in je buikspieren te voelen, niet in je schouders of rug. Herhaal dit 10-20 keer. Tai Chi is een rustige Chinese verdedigingskunst, waarbij vloeiende bewegingen worden gecombineerd met meditatie.. Volgens diverse studies is het effectief bij het verminderen van lage rugpijn. Yoga is ook aantoonbaar effectief bij de behandeling van chronische lage rugpijn.  Er wordt aangenomen dat de combinatie van mindfulness, meditatie en rustige bewegingen, ervoor zorgen dat tai chi en yoga pijn verlichten.  Ben je zwanger, heb je problemen met je gewrichten, botbreuken of een hernia, consulteer dan je huisarts voor je aan tai chi of yoga begint. Rugpijn kan worden veroorzaakt door onjuiste manieren van tillen. Of je nu aan het trainen bent of aan het werken, zorg dat je rug niet extra wordt belast door verkeerd te tillen.  Houd je rug recht en buig door je knieën. Buig nooit door je heupen. Houd het het gewicht of het object stevig vast. Ga niet tegelijkertijd tillen en draaien. Ben je dol op squats en soortgelijke oefeningen, zorg er dan voor dat je ze op de juiste manier doet. Een slechte uitvoering tijdens het doen van kniebuigingen, zoals het vooroverbuigen van je rug en schouders, kan resulteren in pijn en blessures. Consulteer een fysiotherapeut of personal trainer om de juiste houding te leren, of bekijk in ieder geval video's over de juiste manier van squatten.  Til je vaak zware gewichten op je werk, gebruik dan een rugsteun – maar met mate. Draag de steun in intervallen van 15 minuten, of alleen wanneer je iets heel zwaars moet tillen. Anders worden je rugspieren niet voldoende getraind. Overgewicht zorgt voor extra druk op de tussenwervelschijven in je wervelkolom. Deze schijven fungeren als “schokdempers” voor de wervels in je ruggegraat. Mensen met obesitas hebben een viermaal grotere kans om last te krijgen van rugpijn dan mensen met een gezond gewicht. Gelukkig kan zelfs 20-30 minuten per dag bewegen er al voor zorgen dat je risico op rugpijn met 32% wordt verminderd. Zelfs lichte oefeningen zijn daarbij nuttig. Roken is een factor bij veel gezondheidsproblemen, en rugpijn is daarop geen uitzondering. In een recente studie, hebben onderzoeker ontdekt dat rokers veel eerder rugpijn zullen krijgen dan niet-rokers. Deze bevinding was gelijk voor alle gewichtsklassen, van gezond tot obees.  Van roken wordt aangenomen dat het hersenactiviteit ontregelt. Het is waarschijnlijk dat roken het vermogen van het lichaam om te gaan met chronische pijn vermindert. Mensen die roken hebben volgens onderzoek, 3 keer meer last van chronische rugpijn dan niet-rokers.  Goed nieuws: stoppen met roken vermindert je vatbaarheid voor chronische pijn, waaronder rugpijn. Over het algemeen zal acute rugpijn vanzelf beter worden door de juiste zelfzorg. Pijn in de lage rug is vooral gewoon bij volwassenen. Houdt de rugpijn na 4 weken aan, ga dan naar je huisarts. Het kan nodig zijn om andere vormen van behandeling te overwegen. Veel voorkomende oorzaken van rugpijn zijn o.a. artritis, slijtage van de tussenwervelschijven en andere zenuw- en de spierproblemen. Houdt je rugpijn aan, ga dan naar de huisarts. Veel soorten rugpijn kunnen zelf wel worden behandeld, of met aanvullende vormen van behandeling. Heb je echter bepaalde symptomen, dan kan je rugpijn een aanwijzing zijn dat er ernstiger problemen aan ten grondslag liggen. Zoek in geval van onderstaande klachten onmiddellijk medische hulp:  Pijn die zich uitstrekt van de rug naar de benen Pijn die erger wordt als je vooroverbuigt of je benen buigt Pijn die 's nachts erger wordt, of als je 's ochtends opstaat Koorts in combinatie met rugpijn Rugpijn met blaas- of darmproblemen Rugpijn gecombineerd met een verdoofd gevoel of zwakte in de benen. Reguliere massage heeft laten zien dat het rugpijn en verminderd functioneren van de rug kan verlichten. Massage is vooral nuttig om snel verlichting te geven bij rugpijn. Een van de studies hierover heeft laten zien dat wekelijkse massages de rugpijn significant kan verlichten en het functioneren kan verbeteren na 10 weken, vergeleken met standaardbehandelingen van rugpijn.  Sommige zorgverzekeraars en instellingen voor de gezondheidszorg dekken de “medische massage” wanneer je door een arts wordt doorverwezen naar een erkende massagetherapeut voor behandeling. Praat met je huisarts om te overleggen of dit een optie voor je is. In een proefonderzoek waarbij massage, acupunctuur en zelfzorgonderwijs als behandelingen voor lagere rugpijn werden vergeleken, bleek massage de meest effectieve behandeling van pijn en bewegingsbeperking te zijn. De met massage behandelde groep gebruikte ook de minste hoeveelheid pijnstillers. Spinale manipulatie, ook bekend als "spinal manipulatieve therapie," wordt uitgevoerd door verschillende zorgverleners, met inbegrip van chiropractors en fysiotherapeuten. Verschillende studies hebben aangetoond dat spinale manipulatie effectief is bij de behandeling van milde tot matige lagere rugpijn.  Laat de behandelingen altijd  door een professioneel opgeleide en gecertificeerde deskundige doen. Hoewel spinale manipulatie meestal veilig is wanneer dit door een professional wordt gedaan, kan het tot ernstige kwetsuren leiden indien het verkeerd wordt gedaan. Spinale manipulatie is geen goede keuze wanneer er sprake is van zenuwpijn of zenuwbeschadiging. Overleg met je arts voordat je begint aan dit type behandeling, om er zeker van te zijn dat het veilig is. Acupunctuur is geen "wondermiddel" in de behandeling van rugpijn. Het werk het best bij de behandeling van acute lagere rugpijn. Verschillende klinische studies hebben aangetoond dat professionele acupunctuur nuttig is bij het verlichten van de pijn van de onderrug.  Het is belangrijk om op te merken dat hoewel verschillende studies hebben aangetoond dat acupunctuur over het algemeen effectief is bij het verminderen van rugpijn, acupunctuur minder geschikt kan zijn voor het verbeteren van functies en beweging. Acupunctuur in combinatie met medicatie lijkt effectiever te zijn bij het verminderen van pijn en het verbeteren van het functioneren, dan beide behandelingen op zich.  Vraag je huisarts om je door te verwijzen naar een acupuncturist. Het is belangrijk dat alle gezondheidszorginstellingen samenwerken om voor je te zorgen.  De Nederlandse Vereniging voor Acupunctuur is de overkoepelende organisatie voor acupuncturisten en studenten acupunctuur in Nederland. Niet alle zorgverzekeraars zullen alternatieve geneeswijzen vergoeden, maar meestal helpt het we als het gaat om een erkende gezondheidszorgverlener. Cognitieve gedragstherapie, of CBT, richt zich op het herkennen van negatieve en nutteloze gedachten en overtuigingen, en probeert ze te vervangen door positieve, gezonde vormen. Een CBT-benadering op de behandeling van pijn richt zich op hoe je reageert op de pijnklachten. Meerdere studies hebben aangetoond dat CBT effectief kan zijn bij de behandeling van sommige types chronische pijn, waaronder rugpijn.  CBT kan een goede keuze zijn als er voor de rugpijn niet een duidelijke oorzaak valt aan te wijzen. Consulteer je arts of je zorgverzekering voor namen van therapeuten bij jou in de buurt. Praat met een paar van hen en vraag wat hun ervaringen zijn met het toepassen van CBT. Warmte wordt vaak aanbevolen voor het verlichten van rugpijn, vooral in de lage rug. Het helpt ook bij het ontspannen van spieren zodat die zich kunnen ontspannen en kramp los kunnen laten. Als je last hebt van chronische pijn en het is niet het gevolg van een verwonding, dan zal warmte eerder kunnen helpen.  Pas droge warmte toe met een warme kruik of een warmtepakking. Wikkel een warmwaterkruik in een handdoek om brandwonden te voorkomen. Val niet in slaap tijdens het gebruiken van een warmtepakking. Pas deze methoden niet langer dan 15-20 minuten achter elkaar toe.  Een hete douche of een bad kan rugpijn ook wat verlichten. Het kan zijn dat je een sauna of bubbelbad ook prettig vindt. IJs of een koudepakking helpt niet altijd bij rugpijn. Meestal is dit wel het geval als er sprake is van ontstekingen, zoals bij rugpijn door artritis. IJs kan de zwelling door kwetsuren verminderen.  Een koudepakking maak je met een natte, koude handdoek. Wring het uit om overtollig water te verwijderen. Vouw de handdoek op en doe het in een hersluitbare plastic zak. Doe de zak ongeveer 15 minuten in de vriezer. Leg het ongeveer 10 minuten op de getroffen plek. Herhaal dit tot 3 keer per dag. Een zak diepvriesgroente kan ook dienstdoen als koudepakking. Gebruik hiervoor iets kleins en gelijkmatig van grootte, zoals erwten of maïs. Op die manier kan de koude gelijkmatiger worden verdeeld. Het gebruik van een schuimroller kan helpen bij het verlichten van spierpijn en andere pijn. Deze zijn meestal 120 cm tot 180 cm lang, en zien eruit als hele dikke zwemnoodles. (Je kunt inderdaad in het begin ook een grote zwemnoodle gebruiken).  Ga op een plat oppervlak liggen met de rol overdwars op je rug. Plaats de rol vlak onder de schouderbladen. Til je heupen een paar centimeter van de grond. Zorg dat je schouders en hoofd van de grond komen. Gebruik je voeten om jezelf gedurende een paar minuten naar achteren en naar voren te rollen.  Begin met een schuimrol van lage dichtheid. Sommige schuimrollen zijn erg stevig en kunnen over uitsteeksels beschikken om bij triggerpoints te komen. Dit kan voor de beginner soms wat de intens zijn. Een ingezakte, voorovergebogen houding kan de druk op de onderrug opvoeren en pijn veroorzaken. Het verbeteren van je houding kan rugpijn verlichten en helpen bij het verminderen van bestaande rugklachten. Het kan ook helpen voorkomen dat de rugpijn terugkomt.  Het sterker maken van de core-spieren, zoals aanbevolen in methode 1, zal helpen bij het verbeteren van je houding. Deze spieren zitten vast aan je bekken en wervelkolom en helpen bij het overeind houden van het lichaam.  Oefeningen om leniger te worden, zoals yoga en pilates, zijn nog een goede manier om je houding te verbeteren. Deze oefeningen benadrukken een langzame, vloeiende beweging, in contrast met de duw- en trekbewegingen van traditionele oefeningen. Daardoor zullen ze minder geneigd zijn om rugpijn erger te maken.  Besteed aandacht aan hoe je zit en staat gedurende de dag. Je schouders horen naar beneden en naar achteren te worden getrokken, en mogen niet naar voren hangen. Je hoofd hoort recht te staan en niet voorover gebogen of naar beneden. Eerst kan het even raar aanvoelen om je houding zo te corrigeren, maar door er wat op te blijven letten, kan je gaan merken dat je je beter voelt. Rug- en schouderpijn kan worden veroorzaakt door lang achter een bureau te zitten. Een onjuist ingerichte werkplek kan er de oorzaak van zijn dat je hoofd gaat hangen en dat je schouders naar voren gaan zakken. Het opzetten van een ergonomisch verantwoorde werkplek kan helpen bij het verlichten van rugpijn.  Probeer je voeten plat op de grond te houden. Zorg dat je ellebogen en lage rug worden ondersteund. Zorg dat je monitor zich op of net onder ooghoogte bevindt, zodat je hoofd zich niet naar voren gaat uitstrekken om alles goed te kunnen zien. Plaat je toetsenbord en muis niet te ver van je af. Als je te lang je naar voren uit moet strekken kan dit je rug te veel belasten.  Er is geen houding of werkplek die voor iedereen even goed werkt. Er zijn echter wel een aantal basisprincipes die je in gedachten kunt houden omdat die je kunnen helpen bij het verlichten van je rugpijn. Sommige soorten rugpijn kunnen verergeren door stress en spanning. Progressieve spierontspanningstherapie kan je helpen om te leren ontspannen en kan pijn in je spieren verlichten. Met PMR span je spiergroepen aan en laat je ze vervolgens weer los, allemaal terwijl je diep ademhaalt. PMR kan je helpen ontspannen en je een goed gevoel geven.  Zoek een rustige, stille plek om je oefeningen te doen. Doe dit ongeveer 15 minuten. Zorg ervoor dat je het comfortabel hebt. Maak je kleren los. Ga zitten of liggen. Als je dat prettig vindt kun je wat kalmerende muziek afspelen. Begin met je gezichtspieren of je voeten. Werk overeenkomstig omlaag of omhoog. Span een spiergroep zo hard als kunt samen. Trek bijvoorbeeld je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op. Frons je voorhoofd. Houd deze spanning 5 seconden vast en ontspan. Ga verder met je ogen en je neus. Knijp je ogen zo stevig dicht als je kunt. Houd deze spanning 5 seconden vast en ontspan. Blijf doorgaan met het aanspannen van de spieren in de rest van je lichaam. Houd deze spanning in elke groep 5 seconden vast, waarna je ontspant. De belangrijkste spiergroepen waar je aan gaat werken zijn je voorhoofd, ogen/neus, lippen/wangen/kaak, handen. onderarmen, bovenarmen, schouders, rug, buik, heupen/billen, dijen, voeten en tenen. Een tafel of stoel die je kunt kantelen kan helpen bij het strekken en uitrekken van je ruggengraat om rugpijn tijdelijk te verlichten. Hoewel het niet waarschijnlijk is dat dit op de lange termijn verlichting zal geven hebben sommige mensen op de korte termijn er baat bij. Raadpleeg je huisarts voor je inversie gaat proberen.  Inversie verhoogt je bloeddruk. Heb je last van hoge bloeddruk, een hartkwaal of glaucoom, maak dan geen gebruik van inversie.  Begin langzaam met kleine inversiestapjes. Doe je te veel in een keer, dan kan dit resulteren in kwetsuren. Als andere tactieken om jezelf te helpen geen positief effect hebben gehad, dan kan het zijn dat je matras bijdraagt aan je rugpijn. Er is geen enkel type matras dat “het beste” is voor iedereen met rugklachten.. Veel hangt af van de slaaphouding van je voorkeur. Het vervangen van je matras kan helpen bij het verminderen van de klachten, zeker als je matras zakkerig is of geen ondersteuning biedt.  Consumentenorganisaties hebben vaak tests die matrassen indelen naar slaaphouding. Ook zijn er gidsen voor het helpen beslissen welk matras het meest geschikt voor je is.  Probeer een matras voor je het koopt. Wat voor de ene persoon werkt hoeft voor de andere niet ook te werken. Zoek een matras uit dat voor jou het comfortabelst is. Je kunt ook kussen gebruiken om je slaaphouding te verbeteren. Slaap je op je rug, plaats dan een kussen onder je knieën ter ondersteuning. Slaap je op je zijn, plaats dan een kussen tussen je knieën om een neutrale houding te creëren voor je wervelkolom. Probeer niet op je buik te slapen. Dit kan de wervelkolom verdraaien en je rugspieren belasten.
Consulteer je huisarts. Ga bewegen. Doe wat aan aerobics. Verbeter je flexibiliteit. Verbeter je stabiliteit. Begin met tai chi en/of yoga. Leer om op de juiste manier te bukken. Probeer af te vallen. Stop met roken. Ken je grenzen. Leer ernstige symptomen herkennen. Probeer massagetherapie. Overweeg eventueel spinale manipulatie. Overweeg acupunctuur. Overweeg cognitieve gedragstherapie. Pas warmte toe. Gebruik een koudepakking. Gebruik een schuimrol. Verbeter je houding. Maak je werkplek ergonomisch verantwoord. Oefen progressieve ontspanning voor je spieren. Probeer een tafel of stoel die je kunt kantelen (inversie). Vervang je matras.
https://www.wikihow.com/Relieve-Back-Pain-Without-Drugs https://www.wikihow.com/Relieve-Back-Pain-Without-Drugs https://www.wikihow.com/Relieve-Back-Pain-Without-Drugs
Strengthening Your Back Seeking Professional Help Using Self-Care Methods