Je gedachten beheersen Je manier van denken veranderen Je angst overwinnen
Voor je kunt beginnen je gewoonte om te piekeren aan te pakken of ermee te leven, zul je moeten leren wat voor gedachten er optreden wanneer je dit beschadigende gedrag vertoont. Elk moment waarop je jezelf wentelend in pijnlijke, onprettige, of aan jezelf twijfelende gedachten vindt, ben je op weg naar piekeren door cognitieve verstoringen. Hetzelfde geldt voor als je merkt dat je redenen opnoemt om iets niet te hoeven doen, of op een andere manier excuses zoekt voor je zelftwijfel. De meest voorkomende cognitieve verstoringen zijn:  Alles of niets denken - geloven dat zaken absoluut zijn en elke situatie zien als zwart of wit.  Over generaliseren - een negatieve gebeurtenis zien als een constante cyclus van verslagenheid of schaamte.  Mentaal filteren - alleen blijven stilstaan bij negatieve dingen (gedachten, gevoelens, uitkomsten) en ondertussen alle positieve elementen van deze situaties of scenario's negeren.  Het positieve reduceren - geloven dat geen van jouw bewonderenswaardige kwaliteiten of prestaties ertoe doet.  Voortijdig conclusies trekken - ofwel er zonder echt bewijs ("gedachten lezen" genoemd) vanuit gaan dat andere mensen negatief reageren/denken over jou, of geloven dat de gebeurtenis slecht af zal lopen zonder enig bewijs voor deze conclusie.  Vergroten of verkleinen - slechte dingen buiten proportie vergroten, of het belang van goede dingen verkleinen.  Emotioneel beredeneren - geloven dat hoe jij je voelt een objectieve waarheid reflecteert over jezelf.  "Had gemoeten" stellingen - jezelf of anderen straffen voor dingen die al dan niet hadden gemoeten gezegd/gedaan.  Labelen - van een fout of tekortkoming een karaktereigenschap van jezelf maken. (Bijvoorbeeld het omdraaien van de gedachte "ik heb het verpest" naar "ik ben een sukkel en een mislukkeling").  Personaliseren en beschuldigen - fouten op jezelf betrekken voor situaties of gebeurtenissen waar jij niet verantwoordelijk voor bent, of anderen de schuld geven van situaties/gebeurtenissen waar zij geen controle over hebben. Er zijn diverse manieren om te piekeren, veel daarvan worden veroorzaakt door cognitieve verstoringen. Een vorm van piekeren is het gedachtenpatroon beter bekend als "doemscenario's". Doemscenario's verschijnen elke keer als je automatisch een negatieve uitkomst voorspelt voor gebeurtenis of serie gebeurtenissen, en op voorhand de conclusie trekt dat een dergelijke uitkomst verpletterend en ondraaglijk is. Doemscenario's zijn een combinatie van op voorhand conclusies trekken en over generaliseren.  Probeer te ontdekken welke cognitieve verstoringen jou piekeren het meest beïnvloeden. Schrijft de gedachten die in je opkomen op, en probeer te bepalen welke gedachten in de categorie van cognitieve verstoringen kunnen vallen.  Oefen erin te leren jouw "pieker”-gedachten op het moment dat ze opkomen te herkennen. Het kan nuttig zijn om ze te benoemen wanneer je er bewust van wordt. Probeer stilletjes het woord "denken" te zeggen, elke keer wanneer je begint te piekeren - het kan je helpen te aarden en je ronddraaiende gedachtenpatroon te doorbreken. Het is gemakkelijk om in de loop van je dag in de "automatische piloot" stand te vallen. Maar als je dag gevuld is met situaties die aan kunnen zetten tot angst, kun je blind in een situatie komen die veroorzaakt dat je gaat piekeren en doemdenken.  Probeer een persoonlijke "check-in" verplicht te stellen voor jezelf. Beoordeel hoe jij je voelt terwijl je verschillende scenario's en situaties ingaat, die vaak jouw piekerpatroon opwekken.  Herken het moment waarop je begint toe te geven aan patronen van teveel nadenken. Veroordeel jezelf er niet om, erken het alleen, voordat je eraan gaat werken om het te veranderen. Als je eenmaal een moment van piekeren of doemdenken hebt geïdentificeerd, kun je nu beginnen de waarheid van deze gedachten uit te dagen. Het uitdragen van deze gedachten door te onthouden dat gedachten geen feiten zijn kunnen helpen je patroon van teveel nadenken te doorbreken.  Gedachten reflecteren niet altijd de realiteit, en ze zijn vaak scheef getrokken, ongeïnformeerd, of gewoon fout. Door het onfeilbare beeld van gedachten los te laten, zul je beter in staat zijn om andere mogelijkheden te overwegen, of op zijn minst accepteren dat jouw piekergedrag niet altijd goed is  Onderzoek welk (als ze er al zijn) echt, objectief bewijs je hebt om de cognitieve verstoringen en patronen van teveel nadenken die je ervaart, te ondersteunen. Grote kans dat je geen werkelijk, overtuigend bewijs kunt vinden dat de gedachten die je ervaart een basis van waarheid hebben.  Probeer in jezelf te zeggen "dit zijn alleen gedachten, en ze zijn niet waar". Het herhalen van deze mantra kan je helpen je los te maken van de ronddraaiende gedachtenpatronen waar je in vastzit. Als jouw patronen van te veel nadenken ongecontroleerd rondcirkelen, kan het moeilijk lijken om dat gedachtenpatroon te doorbreken. Maar als je eenmaal geleerd hebt te herkennen dat de gedachten die je ervaart niet feitelijk zijn, dan kun je vrij gemakkelijk dat gedachtenpatroon vervangen door een meer realistische gedachte. Vertel jezelf "als ik accepteer dat mijn aannames en piekeren niet geaard zijn in feite, wat "zijn" de feiten dan in deze situatie?"  Zelfs als een situatie slecht geëindigd is, kun je je focussen op wat je een volgende keer anders kunt doen, als alternatief voor het blijven herhalen wat je had moeten zeggen/doen in het verleden. Het zal in eerste instantie niet gemakkelijk worden, maar als je je hersenen eenmaal opnieuw getraind hebt om situaties anders te verwerken, zal het uiteindelijk gemakkelijker worden. Probeer andere mensen die zich bewust zijn van de situatie te vragen om hun input. Soms kan het vragen aan een vertrouwde vriend, familielid, of collega of je overdreven reageert of piekert jou helpen realiseren dat er geen reden is om op die manier te blijven denken.  Probeer positieve zelfspraak om twijfel aan jezelf of piekeren te vervangen. De manier waarop je tegen jezelf praat (en over jezelf denkt) kan invloed hebben op hoe je je voelt. Dus in plaats van je te bekritiseren of slechte gedachten te blijven herhalen, kun je proberen je te richten op de dingen die je goed deed en goed blijft doen. Of je nu bang bent om iets te proberen omdat je gepieker er toe heeft geleid dat je denkt dat je mislukt, of dat je de herinnering blijft herhalen aan een keer dat je ergens in mislukte, het is nodig dat je erkent dat soms dingen niet werken zoals wij zouden willen. En dat is niet altijd verkeerd. Veel van wat wij zien als mislukking is geen eindpunt, maar een begin: naar nieuwe opties, nieuwe kansen, en nieuwe manieren van leven.  Erken dat gedragingen kunnen mislukken, maar mensen (namelijk jij) niet.  Probeer, in plaats van mislukking te zien als het eind van iets goeds, eraan te denken als een nieuwe kans. Als jij je baan verliest, vind je misschien een betere baan die je meer bevrediging geeft. Als je met een nieuw kunstproject begint, en het wordt niet zoals je hoopte, dan heb je in elk geval geoefend, en kun je een beter idee hebben van wat je de volgende keer anders zou willen doen.  Probeer je te laten motiveren door mislukkingen. Steek er meer moeite en concentratie in om het de volgende keer beter te doen, of besteedt meer tijd aan de voorbereiding voor volgende gebeurtenissen. Een belangrijk deel van te veel nadenken is te erkennen dat je het verleden niet kunt veranderen, en dat erover blijven nadenken niets zal veranderen. Hoewel leren van het verleden een belangrijk deel van groeien en volwassen worden is, is teveel nadenken en piekeren over fouten, gemiste kansen, en andere elementen uit het verleden schadelijk en niet productief. Als je eenmaal de les geleerd hebt die je denkt te moeten leren van het verleden, laat dan de herinnering los. Blijf er niet bewust over nadenken, en probeer jezelf elke keer dat je merkt dat je eraan denkt af te leiden, of jezelf uit dat gedachtenpatroon te halen. Richt je op het huidige moment, dat je nog kunt veranderen. Niemand weet wat er gaat gebeuren, en jou piekerende hersenen zullen de toekomst zeker niet beter kunnen voorspellen dan de rest van de wereld. Maar veel mensen die piekeren zijn geneigd om te geloven dat zij op voorhand weten wat er gaat gebeuren: dat een proefwedstrijd spelen voor het voetbalteam als enige resultaat mislukking en vernedering zal hebben, of dat iemand mee uit vragen in een pijnlijke en vernietigende afwijzing zal resulteren. Maar als je het niet probeert hoe weet je dat dan? Waar baseer jij je aannames op? Vaker wel dan niet zijn deze aannames ongefundeerd, en bereiden ze je voor op mislukking door vanaf het begin aan te nemen dat dat zal gebeuren. Herinner jezelf eraan dat niemand weet wat de toekomst inhoudt, en als je lijdt aan een piekerend hoofd, dan zullen je "voorspellingen" voornamelijk opgebouwd zijn uit zelftwijfel en angst voor het onbekende. Veel mensen die lijden aan piekeren en cognitieve verstoringen vinden ontspanningstechnieken nuttig bij het doorbreken van schadelijke gedachtenpatronen. Ontspanningstechnieken kunnen ook fysieke voordelen hebben, zoals het verlagen van je hartslag en bloeddruk, het vertragen van je ademhaling, en het verminderen van de activiteit van stresshormonen in je lichaam. Er zijn diverse soorten ontspanningstechnieken, waaronder:  Autogene ontspanning - woorden of suggesties in jezelf herhalen om je te helpen ontspannen. Je kunt je een rustige omgeving voorstellen en dan positieve bevestigingen herhalen, of je gewoon richten op je ademhaling.  Progressieve spierontspanning - je richten op het spannen, vasthouden, en dan ontspannen van elke grote spiergroep in je lichaam. Begin bij het hoofd met je gezichtspieren en werkt door naar beneden tot je tenen (of andersom), waarbij je elke spiergroep gedurende 5-10 seconden spant en vasthoudt, voor je dus weer spanning loslaat tot ontspanning.  Visualisatie - laat je verbeelding kalmerende, mentale afbeeldingen vormen, en visualiseer een serene plaats of situatie.  Mindful ademhalen - plaats een hand op je borst en de andere op je buik. Adem langzaam en diep in, terwijl je zit, ligt of staat (wat je het meest comfortabel en gemakkelijk vindt), waarbij de lucht je buikholte in duwt in plaats van alleen je borst. Je zou nu je buik moeten voelen uitzetten terwijl je inademt. Houdt de adem een paar seconden vast, adem dan langzaam uit tot alle ingeademde lucht weg is. Herhaal dit zo vaak als nodig tot je voelt dat je rustig wordt.  Meditatie - meditatie, wat lijkt op mindful ademhalen, richt zich op de langzame, diepe inademing en uitademing van lucht, gekoppeld aan een element van meditatieve mindfulness. Dat kan betekenen dat je een mantra opzegt (een woord of uitspraak die je helpt rustig/gefocust te blijven), of het richten van je aandacht op fysieke sensaties, zoals het gevoel van zitten waar je bent, of de sensatie van het inademen en uitademen door je neusgaten. Als je merkt dat je jezelf constant in twijfel trekt, of situaties over analyseert, moet je misschien een actievere manier vinden om dat gedachtenpatroon te doorbreken. Probeer jezelf af te leiden met een positief, gezond alternatief. Je kunt bijvoorbeeld proberen te mediteren om jezelf in het hier en nu te aarden. Of als je van handwerken houdt kun je proberen te gaan breien of naaien, om je gedachten bezig te houden wanneer je piekergedachtenpatronen het weer overnemen. Als je een instrument speelt, kun je ook een stukje spelen. Zoek uit wat jou kalmeert en je in het huidige moment aardt, en gebruik je activiteit zo vaak als je het nodig hebt. Schrijven is een heel effectieve manier om je gedachten te verwerken, denkpatronen te analyseren, en manieren te vinden om voorbij die gedachten te komen. Een schrijfoefening die veel mensen handig vinden, is 10 minuten lang de aard van je piekergedachtenpatronen te verkennen op schrift.  Stel een timer in voor 10 minuten.  Schrijf in die tijd zo veel mogelijk van je gedachten op als je kunt. Onderzoek de mensen, situaties of tijdsperiodes die je met die gedachten associeert, en of die gedachten iets te maken hebben met wie je was, wie je nu bent, of wie je hoopt te worden in je leven.  Lees, wanneer de tijd voorbij is, door wat je het opgeschreven en zoek naar denkpatronen. Vraag jezelf af "hebben deze gedachtenpatronen beïnvloed hoe ik mezelf, mijn relaties of de wereld om me heen zie? Als dat zo is, was de invloed dan positief of negatief?" Je kunt het ook nuttig vinden om jezelf te vragen "hebben deze gedachtenpatronen mij ooit echt geholpen? Of heeft het aantal gemiste kansen en slapeloze nachten de enkele keer dat ik gelijk had overtroffen?" Veel mensen die piekeren vermijden het om uit te gaan en contact te maken uit angst dat er iets "kan" gebeuren. Zelfs als je nog niet in staat bent geweest om deze gedachtenpatronen te doorbreken, is het belangrijk dat je het piekeren die beslissingen niet laat dicteren. Als er iets is waar je naartoe wilt (bijvoorbeeld een concert of een feest), stop dan met het zoeken van redenen om niet te gaan en dwing jezelf de deur uit. Anders zal je piekergedrag voorkomen dat je nog iets doet, en daar zul je vrijwel zeker spijt van krijgen.  Vertel jezelf dat de spijt die je zult voelen over het missen sterker zal zijn dan de spijt die je zult voelen over een minder dan perfecte avond.  Denk na over alle keren waarbij je een risico nam om iets nieuws te proberen, en het een succes was. Denk daarna na over alle keren dat je thuisbleef of bang was om nieuwe dingen te proberen en of dat je iets heeft opgeleverd. Je zult snel zien dat het nemen van het risico van mislukking waardevol was, doordat het geleid heeft tot goede dingen.  Herinner jezelf eraan dat je altijd vroeg kunt vertrekken als je het niet leuk hebt. Het belangrijkste is dat je gaat en kunt zien of je een leuke en betekenisvolle ervaring kunt hebben.
Leer verschillende cognitieve verstoringen. Denk na over hoe jij pieker. Registreer hoe je je voelt. Daag je automatische gedachten uit. Vervang cognitieve verstoringen door echte feiten. Pas je mening over mislukking aan. Blijf niet hangen in het verleden. Realiseer je dat je de toekomst niet kunt voorspellen. Beoefen ontspanningstechnieken. Zoek manieren om jezelf af te leiden. Verken je gedachten door te schrijven. Doe dingen die jou blij maken.
https://www.wikihow.com/Survive-Overthinking https://www.wikihow.com/Survive-Overthinking https://www.wikihow.com/Survive-Overthinking
Managing Your Thoughts Changing Your Mindset Overcoming Your Fear