Je gedachten kalmeren Kalmeren door het veranderen van je gedrag
Probeer altijd de bron van de gedachten die je zorgen baren te achterhalen. Verwerk deze gedachten door jezelf de volgende vragen te stellen: wat zit mij dwars? Hoe heeft dit te maken met mijn gevoel? Wat is er de laatste keer dat ik me zo voelde gebeurd? Wat kan ik nu meteen doen om dit gevoel te stoppen?  Bijvoorbeeld, stel dat je van streek bent vanwege je ruziënde ouders. Je zou kunnen beginnen door te beseffen dat dit feit je ellendige gevoel veroorzaakt. Vraag jezelf af wat voor gevoel dit je geeft. Maak je je zorgen over de toekomst van je gezin? Vraag jezelf af wat er de laatste keer gebeurde dat je ouders vochten: maakten zij het naderhand weer goed en konden ze daarna gedurende langere tijd wel weer met elkaar opschieten? Denk terug denk aan een aantal positieve familie-interacties dat heeft plaatsgevonden na de laatste keer dat je ouders ruzie hebben gemaakt. Omdat de geest gevoeliger is voor negatieve dan positieve informatie, is het belangrijk om je veel meer in te spannen om positief te denken. Doe je best om aan iets hilarisch te denken, of iets dat je in het algemeen echt vrolijker maakt. Je kunt ook proberen om dat waar je overstuur van bent geraakt in een ander licht te zien.   Bijvoorbeeld, probeer te denken aan een echt grappige kat-meme op internet, of iets liefs dat je partner voor je heeft gedaan. Het volgende voorbeeld is een andere manier om na te denken over dat wat je overstuur maakt. Stel dat je verdrietig bent omdat je bent gezakt voor een proefwerk. Probeer in plaats daarvan je slechte cijfer te beschouwen als een uitdaging die je bij het volgende proefwerk kunt verbeteren, door harder te studeren. Een andere manier om je gedachten te veranderen is compassie hebben voor jezelf. Dit kun je doen door compassiegerichte aandacht. Dit betekent bewust aandacht besteden aan je ervaringen zoals die zich op het moment zelf ontvouwen; niet door je ervaringen te beoordelen, maar door over ze na te denken op een zachtaardige, empathische en vriendelijke manier.  Je kunt ook bewust gaan ademhalen. Bewust ademhalen is het richten van je aandacht op de sensaties die horen bij je ademhaling, en door aandacht opnieuw op je ademhaling te vestigen wanneer je geest begint af te dwalen naar andere gedachten of gevoelens.. Hoewel je deze methoden zelf kunt proberen, kan het zijn dat je de beste resultaten kunt verwachten, door samen te werken met een therapeut. Begin met compassiegerichte visualisatie. Denk na over wat je ideaalbeeld van mededogen is. Je afbeelding hoort een toonbeeld te zijn van vriendelijkheid en warmte. Is het iemand die zorgt voor een schattig dier of baby? Is het een scène uit de natuur? Zodra je je beeld van mededogen hebt uitgekozen, ga je het visualiseren. Stel je voor dat de compassie die het genereert doorstroomt naar anderen en door jezelf. Fouten bestaan niet, alleen lessen. Elke keer als je moet concluderen dat je hebt gefaald, zoek je opnieuw naar de les die je ervan kunt leren. Dit is niet een oefening in Pollyanna-achtig, onrealistisch optimisme; het gaat om het herkennen van de dingen die je van de ervaring leren kunt, in plaats van dat wat er mis is gegaan. Als je bijvoorbeeld bent gezakt voor een examen, dan kan dit je leren dat je hulp moet vragen van een begeleider of leraar; het zou kunnen betekenen dat je niet op een georganiseerde manier hebt gestudeerd en in het vervolg een dergelijke systeem zal moeten implementeren. Als je het gevoel hebt overweldigd te worden door je gevoelens en jezelf daardoor iets aan wilt doen, als een manier om ermee om te gaan, probeer dan enige afstand te creëren tussen jezelf en je gedachten. Om afstand te nemen, probeer je jezelf te beschouwen als een buitenstaander die de situatie bekijkt waardoor je verdrietig wordt. Probeer verder om over jezelf na te denken in de derde persoon (bijv.: ze moet zichzelf geen letsel toebrengen, daarmee wordt de wortel van het probleem niet aangepakt). Bent je bedroefd over iets dat niet relevant is voor het huidige moment (dat wil zeggen, iets dat in het verleden is gebeurd of in de toekomst zal gebeuren), probeer dan om je alleen op het huidige moment te concentreren. Besteed volledige aandacht aan al je lichamelijke sensaties, alle verschillende soorten informatie die binnenkomen via elk van je zintuigen, en elk van je gedachten over deze percepties en sensaties. Vind je dit geen probleem, praat dan met vertrouwde vrienden en familieleden over hoe je je voelt. Je kunt ook de hulp inroepen van een counselor, therapeut of andere onafhankelijke gezondheidswerker. Als je je geen therapie kunt veroorloven, zoek dan online naar advies over gratis of goedkope therapeutische diensten (zoek via je zoekmachine op gratis therapie + je plaatsnaam). Er is altijd wel iets beschikbaar om iemand in nood te helpen.  Een andere optie is om te praten met andere mensen die zichzelf beschadigen; zij kunnen je voorzien van een uniek gevoel van sociale ondersteuning, die helpt om rustiger te worden.  Je kunt gebruikmaken van verschillende telefonische meldpunten, zoals de crisistelefoon van 0113online (0900-0113) of de Landelijke Stichting Zelfbeschadiging (030-2311473), beschikbaar voor mensen die zelfbeschadiging of zelfmoord overwegen. Zoek een hobby, activiteit of doel die je laat schitteren. Doe dit regelmatig. Dit kan je helpen om je beter te voelen over jezelf en het kan je afleiden van gedachten over zelfbeschadiging.  Om een hobby te vinden die je leuk vindt, probeer je verschillende dingen tot er iets is wat je bevalt. Je kunt deze website proberen om ideeën op te doen: http://discoverahobby.com/  Je kunt ook vrienden of familie vragen wat hun hobby's zijn. Soms is het leuker om met een hobby bezig te zijn, als je weet dat anderen die je kent het ook doen. Misschien word je rustiger door alleen maar te glimlachen, zelfs als je er geen zin in hebt. Dit heet de gezichtsfeedback-hypothese. Het suggereert dat de relatie tussen emoties en het gezicht twee kanten op werkt; dat hoewel we meestal glimlachen wanneer we ons gelukkig voelen, glimlachen daadwerkelijk kan helpen om ons prettiger te voelen, of anders ons kan helpen minder verdrietig te zijn. In plaats van te denken aan dat waar je overstuur over bent, kun je proberen te kalmeren door het kijken naar een film, lezen van een boek of uitgaan met je vrienden. Als je naar media kijkt, doe dan je best om te voorkomen dat je naar iets kijkt dat zelfbeschadiging voorstelt als iets aanvaardbaars of cools. Hoewel dit geen vervanging is voor de behandeling van een psychisch hulpverlener, kunt je deze en andere technieken altijd zelf uitproberen, als manier om je gedachten aan het beschadigen van jezelf te verminderen. Probeer met deze techniek een vervormde gedachte te herkennen en vervolgens uit te dagen. Stel, bijvoorbeeld, dat je denkt dat het leven hopeloos is omdat je geen vrienden hebt. Daag deze gedachte vervolgens uit door het volgende te doen: denk diep na of het klopt dat je inderdaad geen vrienden hebt. Denk na of je ooit in het verleden vrienden hebt gehad. Als dat zo is, dan kun je misschien meer vrienden maken in de toekomst. Denk na over stappen die je zou kunnen ondernemen om nieuwe vrienden te maken. Je kunt bijvoorbeeld nieuwe hobby's uitproberen via http://www.meetup.com. Deze techniek, waarbij je vragen stelt om de nauwkeurigheid van iemands gedachten te onderzoeken, kan je helpen erachter te komen wat het nut en de geldigheid is van de gedachten die je ertoe aanzetten om jezelf pijn te willen doen. Als je bijvoorbeeld merkt dat je jezelf pijn wilt doen om iets te voelen omdat je een verdoofd gevoel hebt, stel jezelf dan de volgende vragen: "wat zou een alternatieve manier kunnen zijn om iets te voelen, anders dan pijn (waarom niet iets proberen dat veiliger en aangenamer is)?" Dit houdt in dat je zelfbeschadigend gedrag vervangt door aversieve, maar uiteindelijk onschadelijke ervaringen. Dit geeft je de mogelijkheid om 'jezelf te verwonden', zonder jezelf daadwerkelijk schade toe te brengen. Je zou bijvoorbeeld een hete chilipeper kunnen eten, een ijsblokje in je hand houden of een koude douche nemen, in plaats van over te gaan tot echt schadelijk gedrag. " Dit is een techniek die een onderdeel is van de dialectische gedragstherapie, welke met succes is ingezet bij de behandeling van mensen met een Borderline persoonlijkheidsstoornis. Mensen met BPD hebben regelmatig gedachten aan zelfmoord en bijhorende neigingen, en kunnen ook overgaan tot zelfbeschadigend gedrag. Tegenovergestelde actie houdt verschillende stappen in:  Gebruik mindfulness om je bewust te zijn van dat wat je voelt. Leer de drang om iets te doen te onderscheiden, zoals de specifieke manier waarop je jezelf letsel toe wilt brengen. Probeer na te gaan wat de reden is voor dit gevoel. Misschien omdat een vriend(in) jullie relatie heeft beëindigd waardoor je nu zelfbeschadigende gedachten hebt (omdat je het gevoel hebt dat niemand ooit er voor je zijn zal), om maar een voorbeeld te noemen. Beoordeel je emotie niet als "slecht" en probeer het niet te onderdrukken. Het is de drang die het probleem vormt, niet de emotie. Emoties zijn er gewoon. Ga na of je emotionele impuls nuttig of niet nuttig is. Kan het beschadigen van jezelf iets doen aan je diepere gevoelens van angst dat niemand er voor je zal zijn? Nee. Doe het tegenovergestelde van de emotionele impuls. Als je impuls is om jezelf te beschadigen, doe dan juist het tegenovergestelde. Je kunt bijvoorbeeld jezelf een vriendelijke brief schrijven, of doe een liefdevolle-vriendelijke meditatie. Soms kan het helpen contact te zoeken met anderen die dezelfde problemen hebben. Er zijn een paar manieren om te zoeken naar een steungroep om je bij aan te sluiten:   Bekijk deze website om te zien of er een bijeenkomst is van een steungroep in je omgeving: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/  Zoek op internet middels zoektermen als: "zelfverwonding (of zelfbeschadiging) steungroep + je plaatsnaam of postcode".
Maak gebruik van realistisch, positief denken. Verander je manier van denken. Wees niet te hard voor jezelf. Creëer afstand. Wees aandachtig. Praat met mensen wanneer je je down voelt. Doe iets waar je trots op bent. Probeer te glimlachen. Leid jezelf af. Probeer cognitieve herstructurering. Probeer een socratische ondervraging. Probeer vervangingstechnieken. Ga over tot "tegenovergestelde acties. Sluit je aan bij een steungroep.
https://www.wikihow.com/Calm-Self-Harming-Thoughts https://www.wikihow.com/Calm-Self-Harming-Thoughts
Calming Your Thoughts Calming by Changing Behavior