Weten wat een goede houding is Je manier van leven veranderen Rekoefeningen doen en trainen
Je lichaam heeft natuurlijke bochten, en een goede houding bevordert dat. Om een goede houding aan te houden terwijl je zit, moet je je schouders naar achteren trekken, je borst openen en je rug recht en hoog houden. Om je schouders naar achteren te houden, moet je je schouders terugtrekken en je borst meer naar voren duwen. Je hoort te voelen dat je hoofd meer naar achteren gaat staan. Dit zou je borst moeten openen en je buikspieren naar binnen trekken.  Je rug hoort zich op een natuurlijke wijze recht te trekken als je je schouders naar achteren trekt en je borst naar voren duwt. Zorg ervoor dat je schouders recht en ontspannen blijven. Ze mogen niet worden opgetrokken, naar voren staan of te ver naar achteren worden getrokken. Nu je schouders en borst goed zijn uitgelijnd, is het tijd om beter te leren staan en lopen. Beginnen met je schouders uitgelijnd met de rest van de wervelkolom en je buik ingetrokken. Houd je voeten op heupafstand van elkaar en balanceer je gewicht ontspannen op de voorkant van beide voeten. Ontspan je knieën en laat je armen langs je zijden hangen. Stel je voor dat er een draad gespannen is van de onderkant van je voeten naar de bovenkant van je hoofd, waarbij je lichaam recht blijft en in balans. Om je houding te controleren, ga je tegen een muur staan. Je hoofd, schouderbladen en billen raken de muur aan en je hakken moeten 5-10 cm van de muur staan. Neem je arm en ga met de palm van je hand langs de ruimte tussen de muur en je onderrug. Als je in de juiste houding gaat staan, zou je hand precies in deze ruimte moeten passen.  Merk je dat er meer dan een handbreedte ruimte is, dan duw je je buik en heupen te veel uit elkaar. Je moet je buikspieren meer aantrekken en je rug naar de muur duwen. Als je hand niet past, dan leun je te ver naar voren, en moet je derhalve je schouders meer naar achteren duwen. Veel mensen werken achter een bureau. Dit is een van de plekken waar je het gemakkelijkst gaat hangen. Tijdens het werk leunt men richting de computer of over het bureau. Als je te ver naar voren zit, dan oefen je druk uit op je schaambeen. Als je te ver naar achteren zit, oefen je druk uit op je stuitje. Om deze neiging te stoppen, moet je achterover leunen in je stoel en je rug tegen de rugleuning van de stoel houden.  Als je het gevoel hebt dat je te ver weg zit van je bureau of computer, trek dan je stoel dichter naar het bureau, of trek je monitor dichter naar je toe.  Pas het scherm van de computer zodanig aan dat het midden van het scherm op ooghoogte ligt. Dit kan helpen om de juiste houding aan te nemen en rugpijn voorkomen.  Als je merkt dat je schouders nog steeds hangen, stel dan eventueel een alarm op je telefoon in, om je elk uur te herinneren rechtop te gaan zitten. Dit zal je helpen om er een gewoonte van te maken, zodat je er uiteindelijk niet meer aan herinnerd hoeft te worden. In alle aspecten van je leven moet je goed gaan zitten om spier- en rugklachten te vermijden. Je moet een comfortabel midden vinden waar alles natuurlijk is afgestemd. Ga zitten met je voeten plat op de vloer en centreer je gewicht tussen je achterwerk en schaambeen. Dit geldt voor elke plek waar je bent. Bijvoorbeeld: zorg dat je comfortabel en recht in je auto zit, vooral als je lang moet reizen. Gebruik een hoofdkussen of pas je stoel aan om je rug en wervelkolom recht te houden terwijl je rijdt. Om te beoordelen hoe je houding normaal is, moet je evalueren hoe je staat. Ga voor een spiegel staan zoals je dat gewend bent. Als je handpalmen naar je dijen wijzen met je duimen naar voren wijzend, dan heb je een goede houding. Als je handen voor je dijen of achter je dijen hangen, of als je handpalmen naar achteren wijzen, dan is je houding is verkeerd.  Merk je dat je houding niet goed is, trek je hoofd dan terug en je schouders naar beneden en naar achteren. Dit zal je rug uitlijnen en je houding in de juiste hoek dwingen. Als je het gevoel hebt dat je borst naar voren steekt, dan sta je correct. Je spieren raken vermoeid als je lange periodes achter elkaar niet beweegt. Streef ernaar om na elk half uur zitten gedurende tenminste 1-2 minuten op te staan en te strekken. Ga staan en strek je lichaam door je handen tegen je onderrug te plaatsen met de vingers naar beneden gericht. Leun zover naar achteren als je kunt. Herhaal dit een paar keer om de knikken uit je rug te halen.  Ben je thuis, dan kun je ook met je gezicht naar beneden op de vloer gaan liggen met je gewicht op je ellebogen. Duw je borst omhoog, strek je onderrug en wervelkolom. Doe deze oefeningen alleen in die mate waarin het comfortabel is voor je spieren. Belast je spieren niet te veel, want je wilt geen schade veroorzaken. Wanneer je slaapt kun je een slechte houding aannemen die overeenkomt met je normale, wakkere houding. Als je op je zij slaapt, stop dan een kussen tussen je knieën om de spanning op je onderrug verminderen. Als je op je rug slaapt kun je een kussen onder je knieën plaatsen om de spanning op je onderrug te verminderen terwijl je slaapt.  Of je nu op je rug of zij slaapt, het plaatsen van een opgerolde handdoek onder je nek zal je hoofd en schouders correct uitlijnen.  Slaap niet op je buik. Dit standpunt plaatst te veel spanning op je nek als je slaapt. Er zijn tijden dat je misschien een grote last moet dragen, zoals een grote tas, rugzak of bagage. Wanneer je te maken hebt met een dergelijke belasting, moet je proberen om het gewicht zo gelijk mogelijk te verdelen, om de druk van je spieren en gewrichten te halen. Als het gewicht evenwichtig is verdeeld, kun je ook beter je normale, rechte houding volhouden terwijl je loopt. Om een eventuele last evenwichtig te verdelen, moet je tassen gebruiken die het gewicht gelijkmatig verdelen, zoals rugzakken of bagage op wieltjes. Wanneer je op het werk, thuis of in de auto bent, zit je gemakkelijk te lang en krijg je uiteindelijk pijn in je onderrug. Om dit te voorkomen kun je voor jezelf een kussen maken voor je onderrug, om te helpen bij het volhouden van een rechte houding. Neem een grote handdoek en vouw die doormidden en vervolgens opnieuw doormidden. Rol de handdoek vervolgens in de lengte op, waardoor er een rolkussen ontstaat die je in je stoel kunt plaatsen. Als een badhanddoek te groot is, kun je een kleinere handdoek gebruiken in plaats daarvan. Vouw deze slechts eenmaal doormidden en rol dit tot een klein kussen voor je onderrug. Ontspanningstechnieken zoals meditatie, massagetherapie en yoga kunnen vermoeide spieren herstellen. Ze kalmeren eveneens het zenuwstelsel en gaan de vermoeidheid tegen die hangende schouders uitnodigt. Of je nu lid wordt van een yogaklas om de hoek van je kantoor of gewoon gaat zitten en een paar keer diep, zuiverend ademhaalt, neem de tijd voor wat ontspanning om spierspanning te verminderen. De spieren in je kern of core strekken zich uit van het gebied rond je ribbenkast tot aan het midden van je bovenbeen. Deze spieren werken samen om rechtop te kunnen staan in een goede houding. Je moet oefeningen doen ter versterking van deze spieren om je houding en algehele gezondheid te verbeteren. Doe oefeningen die alle spieren in deze groep werken. Bijvoorbeeld: ga plat op de grond liggen met je benen gebogen boven je, alsof je je voeten plat tegen een muur plaatst. Span je buikspieren aan en laat een been al strekkend bijna helemaal tot de vloer zakken. Houd dat been daar ongeveer een seconde net boven de vloer, voordat je het been weer optilt. Herhaal dit voor het andere been. Doe 20 sets van deze oefening. Een gebrek aan flexibiliteit zorgt ervoor dat spieren uit balans raken en het lichaam niet goed is uitgelijnd. Doe meer rekoefeningen die de flexibiliteit van je rug, armen en core verbeteren. Je moet dit ook opnemen in je dagelijkse routine op het werk, waarbij je gedurende de dag regelmatig even rekoefeningen doet om je spierflexibiliteit te verbeteren, zelfs als je nauwelijks beweegt.  Doe eenvoudige rekoefeningen voor de flexibiliteit van je nek en rug. Ga rechtop staan of zitten. Trek je hoofd naar achteren en centreer je wervelkolom. Trek je schouders naar achteren en omlaag en buig je armen naar beneden, alsof je probeert om je ellebogen in je achterzakken te duwen. Duw je handpalmen naar buiten en houd dit minstens 6 seconden vol. Herhaal dit een paar keer gedurende de dag om je flexibiliteit te verbeteren. Om een goede houding aan te kunnen nemen, moet je de spieren in je rug oefenen. Doe de superman als volgt: ga op je buik op de vloer liggen en strek beide armen boven je hoofd. Draai je duimen naar het plafond. Knijp je bilspieren samen, span je kern aan en til je armen, hoofd en benen ongeveer 10 cm van de grond. Houd deze positie gedurende twee seconden vol en laat daarna je ledematen terug naar de vloer zakken. Herhaal deze stap 15 keer om je schouders sterker te maken en de spieren die je wervelkolom verstevigen te activeren. Een geweldige manier om je houding te verbeteren is door je rug sterker te maken. Doe de T-oefening: ga op je buik op de vloer liggen en strek je armen naar beide zijden, waarmee je een grote T vormt met je lichaam. Draai je duimen naar het plafond terwijl je je buik- en bilspieren aanspant. Trek je schouderbladen samen en til je armen naar het plafond, zover als je kunt. Houd deze positie gedurende 2 seconden vol en laat daarna je armen zakken. Herhaal dit 15 keer.  Om de W-oefening te doen, ga je op je buik liggen met je bovenarmen rechtdoor vanuit de schouder. Buig je armen zodat je onderarmen parallel staan aan je nek, en je duimen naar het plafond draaien en een W maken. Span je buik- en bilspieren aan, trek je schouderbladen bij elkaar en til je armen op naar het plafond. Houd deze positie gedurende twee seconden vol. Herhaal dit 15 keer. Deze oefeningen trainen de spieren die je schouderbladen vastmaken aan je wervelkolom, maken de uitlijning van je wervelkolom sterker en verbeteren je houding. Je borstspieren kunnen je helpen bij je houding. Als je die wilt oprekken, zoek je een hoek en ga je er met je gezicht naartoe staan. Breng je gebogen armen omhoog, plaats je onderarmen op de muur met je handpalmen iets onder schouderhoogte. Knijp, leunend in de hoek, langzaam je schouderbladen samen. Houd deze rekoefening 3 seconden vol. Herhaal dit 12 keer. De losheid en kracht van je borst speelt een rol in hoeveel je voorover hangt. Om de flexibiliteit en kracht in deze spieren op te bouwen, ga je in een deuropening staan en houd je een arm langs je zij onder een hoek van 90 graden. Houd je elleboog ter hoogte van je schouder en plaats een arm tegen de deurpost. Leun Langzaam naar voren, duwend vanuit de deuropening, en trek je arm terug tegen de portierstijl. Houd dit gedurende 30 seconden vol en laat los.  Herhaal dit met de andere arm. Je kunt deze oefening meerdere keren per dag herhalen. Om de spieren van de bovenkant en onderkant van je borst op te rekken, herhaal je deze oefening met je arm lager en hoger tegen de deurpost. Hoewel deze oefening misschien wat gevaarlijk klinkt, veroorzaakt het geen echte schouderdislocaties. Het maakt je schouders flexibeler, waarmee je je borst omhoog kunt houden en je rug naar achteren. Voor het uitvoeren van deze oefening heb je een bezemsteel of PVC-buis nodig van ongeveer 1,50 meter. Houd de stok voor je met beide handen, rustend tegen je dijen. Til langzaam de stok van je dijen, boven je hoofd, naar beneden achter je lichaam langs, totdat hij rust tegen de achterkant van je benen. Vervolgens breng je langzaam je armen weer terug naar voren.  Doe 3 sets van 10 reps, waarbij één rep een volledige rotatie is van je armen. Begin breed en breng je armen dichter bij elkaar als je het gevoel hebt dat je dit kunt. Hoe dichter je handen bij elkaar staan, hoe dieper je het voelt oprekken. Zorg ervoor dat je dit langzaam doet. Als je het snel doet kun je je blesseren. De thoracale wervelkolom is het middelste gedeelte van je wervelkolom. Die dient los te blijven, zodat je niet krom en immobiel wordt. Voor deze oefening heb je een schuimrol nodig. Plaats de schuimrol onder je bovenrug, met je voeten en zitvlak op de grond geplaatst. Plaats je handen achter je hoofd en je ellebogen zo dicht mogelijk bij je oren. Laat je hoofd naar achteren zakken en krom je rug rond de schuimrol. Houd dit 15 seconden vol en kom dan weer omhoog. Je kunt ook je hele rug oprekken. Wanneer je naar achteren leunt, gebruik je je voeten om over de schuimrol heen en weer ter rollen. Als je een bijzonder gespannen plek tegenkomt, stop dan en trek je hoofd omhoog terwijl je terug leunt over de schuimrol. Een getalenteerde chiropractor kan het evenwicht in je lichaam herstellen door je wervelkolom te manipuleren en gebieden te vinden die niet goed zijn uitgelijnd. Als je houdingsprobleem aanhoudt, ondanks bovenstaande oefeningen, zoek dan een erkende professional in je omgeving om je bewegingsbereik te verbeteren en eventuele pijn, veroorzaakt door je hangende houding, te verminderen. De meeste chiropractici zullen een uitgebreide intake doen om een therapie af te stemmen op je lichaam en het ongemak waar je mee kampt.
Zorg voor een goede houding terwijl je zit. Sta rechtop. Check je houding. Zorg voor een betere houding op het werk. Ga in een betere positie zitten. Controleer jezelf in de spiegel. Stretch wanneer je opstaat. Check je slaaphouding. Balanceer het gewicht dat je draagt. Maak een kussen om je onderrug te steunen. Probeer ontspanningstechnieken. Maak je kern sterker. Verbeter de flexibiliteit van je nek. Doe de superman. Doe T en W-oefeningen. Doe een 'corner stretch'. Doe de 'doorway stretch'. Doe schouderdislocaties. Doe thoracale extensies. Maak eventueel gebruik van chiropractie.
https://www.wikihow.com/Stop-Slouching https://www.wikihow.com/Stop-Slouching https://www.wikihow.com/Stop-Slouching
Identifying Good Posture Changing Your Everyday Life Doing Stretches and Exercises