De basis oefenen Een routine opbouwen Je in de juiste houding zetten
Bij zenmeditatie ligt de nadruk op de ademhaling. Het is belangrijk om via je neus adem te halen. Nasale ademhalingen creëren een afkoelende en verwarmende sensatie terwijl je in- en uitademt. Dit kan het gemakkelijker maken om het ritme van je ademhaling te volgen terwijl je mediteert. Wanneer je begint te mediteren moet je zoveel mogelijk op je ademhaling letten. Schenk aandacht aan het natuurlijke ritme van inhaleren en exhaleren, aan het geluid van je ademhaling en aan de warme en koude sensaties die je ervaart wanneer lucht door je longen gaat. Probeer je zo bewust mogelijk te zijn tijdens de duur van je meditatie. Dit klinkt misschien heel simpel, maar het is heel moeilijk om je geest stil te maken. Laat je niet ontmoedigen als je in het begin moeite hebt om je aandacht bij je ademhaling te houden. Meditatie vergt oefening, net zoals alles. Je kunt je ogen open houden, halfgesloten of je kunt ze helemaal dichtdoen. Sommige mensen vinden dat het helpt om hun ogen op een bepaald punt in de kamer te concentreren. Dit is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Anderen sluiten hun ogen liever helemaal. Beslis wat je met je ogen zal doen op basis van wat natuurlijk en kalmerend aanvoelt voor jou. Dit zal komen met vallen en opstaan. Verander wat je met je ogen doet wanneer je afgeleid wordt of een oncomfortabel gevoel krijgt. Als je ogen bijvoorbeeld beginnen te tranen wanneer je je op een bepaald punt in de kamer concentreert, dan kan je je ogen sluiten. Kijk of dit helpt om je beter op je ademhaling te concentreren. Het is normaal dat je geest afdwaalt wanneer je stilzit. Wanneer je pas begint te mediteren dan zal je merken dat je aan allerlei zaken denkt. Je zal denken aan de klusjes die je nog moet doen of aan dingen die eerder op de dag gebeurd zijn. Wanneer je voelt dat dit gebeurt dan moet je je gedachten voorzichtig terug in de richting van de ademhaling leiden. Probeer te luisteren naar de natuurlijke eb en vloed van je ademhalingen en ervaar de sensaties die ze teweegbrengen. Het kan helpen om je ademhalingen te tellen om je aandacht te herwinnen. Zenmeditatie vereist aanzienlijke moeite. Als je te snel begint met te lang te mediteren, dan zal je mogelijk problemen ondervinden om je aandacht bij je ademhaling te houden. Begin met slechts twee minuten meditatie na elkaar. Wanneer je je comfortabel voelt terwijl je mediteert dan kan je dit verlengen. Een zafu kussen is een kussen dat speciaal ontwikkeld werd voor zenmeditatie. Als je vindt dat zenmeditatie jou helpt dan kan je online een zafu kussen kopen. Dit kan helpen om je in de juiste houding te brengen telkens wanneer je mediteert. Beginners maken zich vaak zorgen dat ze slecht zijn in meditatie. Het kan moeilijk zijn om je geest leeg te maken en je aandacht te richten op je ademhaling. Laat je niet frustreren en wees niet te hard voor jezelf. Het is heel normaal dat meditatie in het begin wat lastig is. Geef jezelf wat ademruimte en blijf oefenen. Uiteindelijk zal het gemakkelijker worden om te mediteren. Vergeet niet dat zelfs mensen die regelmatig mediteren er nooit in slagen om hun geest volledig leeg te maken. Het is normaal dat je soms even moet stoppen en je gedachten af en toe terug in de richting van je ademhaling moet leiden. Het feit dat je afgeleid wordt betekent daarom niet dat je slecht mediteert. Begin met korte sessies en bouw langzaam op. Eenmaal je je comfortabel voelt wanneer je kort mediteert dan kan je beginnen met enkele minuten per week toe te voegen. Uiteindelijk zal je in staat zijn om gedurende een langere tijd te mediteren. Er zijn geen vaste regels wat betreft meditatie. Mogelijk vind je dat zeer lange meditatiesessies van 25 minuten of langer jou helpen om te ontspannen. Of je ontdekt dat korte sessies van 5 tot 10 minuten voldoende zijn. Experimenteer met verschillende tijdspannes tot je iets vindt waar je je comfortabel mee voelt. Het kan hepen om te mediteren met een leraar. Zoek online of er in je omgeving lessen zenmeditatie worden gegeven. Dit kan je meditatietechnieken verbeteren zodat zenmeditatie doeltreffender wordt voor jou. Zoek online naar routines met gids indien je geen lessen vindt waar je woont. Het is belangrijk om te mediteren in een ontspannende omgeving die vrij is van afleidingen. Zoek een plaats in je huis waar het relatief stil is en doe het nodige om een ontspannende omgeving te creëren. Dit hangt voornamelijk af van jouw persoonlijke voorkeuren. Sommige mensen maken graag een altaar met behulp van schelpen, stenen of bloemen. Anderen genieten van kaarsen die worden aangestoken. Verzamel voorwerpen die je rustgevend vindt om de juiste plaats te maken om te mediteren. Je ruimte zal na verloop van tijd evolueren, dus maak je geen zorgen als het niet onmiddellijk perfect is. Je zal leren wat wel en niet voor je werkt wanneer je regelmatig begint te mediteren. De letterlijke vertaling van zazen is “gezeten meditatie”. Hoe je zit is heel belangrijk. Het belangrijkste is dat je je comfortabel voelt en dat je je rug recht houdt. Als je je benen wil kruisen of kussens wil gebruiken om achter je rug te leggen, doe dit dan. Probeer de halve lotushouding (Hankafuza) of de volledige lotushouding (Kekkafuza) als je heel flexibel bent. De halve lotus wordt gedaan door de linkervoet op de rechterdij te leggen en het rechterbeen onder de linkerdij te brengen. De volledige lotushouding wordt gedaan door elke voet op de tegenovergestelde dij te leggen. Als een van deze houdingen pijnlijk is, dan moet je deze echter vermijden omdat ze je kunnen afleiden. De houding van je hoofd is belangrijk voor zenmeditatie, want het is cruciaal dat je niets doet dat belastend is voor je lichaam. Houd je hoofd in een houding die natuurlijk aanvoelt en niet belastend is voor je nek. Ideaal moet je ruggengraat op een lijn zijn met je nek. Stel je een rechte lijn voor die langs je ruggengraat naar boven loopt. Beweeg je nek zodat deze denkbeeldige lijn verderloopt langs je nek. Je kin intrekken kan ook helpen om je ruggengraat en nek op één lijn te brengen. Voordat je begint te mediteren moet je even pauzeren en je bewust worden van eventuele spanning in je kaken en gezichtspieren. Mogelijk merk je de spanning in je kaak niet op tot je er specifieke aandacht aan schenkt. Probeer om je kaak en je gezichtspieren in het algemeen te ontspannen voordat je begint te mediteren. Als je kaak heel gespannen aanvoelt dan kan je je vingers gebruiken om je gezicht zachtjes te masseren zodat de spieren wat losgemaakt worden.
Adem door je neus. Richt je aandacht op de ademhaling. Beslis wat je met je ogen zal doen. Roep je geest tot de orde wanneer deze afdwaalt. Begin met twee minuten meditatie. Investeer in een zafu of klein kussen. Maak je in het begin geen zorgen over perfectie. Maak je sessies na verloop van tijd langer. Volg lessen. Zorg voor een ontspannende plaats om te zitten. Zorg voor een stabiele houding. Breng je hoofd op een comfortabele manier in positie. Ontspan je kaak en gezichtspieren.
https://www.wikihow.com/Begin-Zen-Meditation-(Zazen) https://www.wikihow.com/Begin-Zen-Meditation-(Zazen) https://www.wikihow.com/Begin-Zen-Meditation-(Zazen)
Practicing the Basics Easing into a Routine Getting in the Right Position