Doelen stellen Actief worden Goed eten Het aanleren van gezonde gewoonten
Je weet nu welke gewoonten je moet veranderen in je leven. Eén manier om te beginnen met verandering, is door doelen te stellen om die veranderingen tot stand te kunnen brengen. Je wilt bijvoorbeeld misschien gezonder eten of meer bewegen. Een doel als “eet gezonder” is veel te groot. Je hebt waarschijnlijk een vaag idee van wat je moet doen, maar het is niet iets waar je nu direct aan kunt beginnen. Probeer in plaats daarvan doelen te stellen die acties inhouden. Je zou bijvoorbeeld in plaats van een doel als, “eet gezonder”, doelen kunnen stellen als, “vervang elke dag één zoete snack voor één stuk fruit”, “eet drie porties groente per dag”, of “verwijder iedere week drie bekers frisdrank uit je dieet” kunnen uitproberen. Door voor jezelf de voordelen te herhalen kun je ervoor zorgen dat je bij je besluiten blijft. Als “verwijder iedere week drie bekers frisdrank uit je dieet” je doel is, zou je kunnen opschrijven dat “ik: “Ik wil niet zoveel suikerdips zal hebben. Ik ga minder suiker zal eten. Ik wil minder calorieën binnen zal krijgen. Hetbinnenkrijgen. Ik ga ervoor kan zorgen dat ik gewicht verlies.” Hang je doelen op waar je ze kunt zien. Herhaal ze elke keer hardop, zodra je opstaat. Het ervoor zorgen dat je kunt zien wat je doelen zijn kan helpen om je eraan te houden. Je zal al je gewoonten niet zomaar even kunnen veranderen. Zelfs het veranderen van één gewoonte kan een tijdje duren. Blijf er gewoon aan werken, dan zal je uiteindelijk nieuwe gezondere gewoonten hebben. Zodra je één of twéé gewoonten hebt veranderd kun je aan andere beginnen te werken. Je zou minstens één uur per dag moeten bewegen. Eén manier om te beginnen is door de tijd die je achter een beeldscherm doorbrengt te verminderen. Leg je telefoon weg. Kom achter je computer vandaan. Ga naar buiten met vrienden en ga iets actiefs doen. Als je echter niet gewend bent om te sporten, dan kun je altijd klein beginnen. Begin met wat je kunt doen en werk toe naar meer. Je hoeft niet meteen aan topsport te gaan doen. Je kunt gewoon lid worden van de plaatselijke voetbalclub of basketbalvereniging, of met wat vrienden buiten gaan sporten. Vraag je ouders om je te helpen een sport te vinden die je leuk vindt. Door aan een sport te doen beweeg je regelmatig en kun je er ook nog lol aan beleven. Misschien vond je het in het verleden niet leuk om te sporten omdat je niet het juiste deed. Dus misschien is tennis niet jouw ding. Dan heb je nog méér dan genoeg andere opties. Ga bijvoorbeeld dansen, zwemmen of touwtjespringen. Zelfs iets als boogschieten en paardrijden zorgt ervoor dat je buiten bent en beweegt. Zelfs korte momenten van activiteit kunnen leiden tot meer activiteit per dag. Een voorbeeld: als je na een tijd te hebben gestudeerd even pauzeert, dan luister je misschien vaak even naar wat muziek of speel je kort een spelletje. Ga in plaats daarvan even lekker dansen. Ren de trappen af of door de woonkamer. Doe wat jumping jacks. Alleen al het toevoegen van deze korte momenten van beweging zal al helpen. Voordat je iets verandert aan je eetgewoonten moet je overleggen met een dokter. Je huisarts kan je helpen te bepalen hoeveel gewicht je moet verliezen (als je al gewicht moet verliezen). Je huisarts kan je ook helpen met het maken van een plan om gewicht te verliezen, en je helpen met het bijhouden van je voortgang. Je huisarts kan je ook doorverwijzen naar een diëtist die een gezond dieetplan voor je op kan stellen. Kies voor mager vlees als je aan het beslissen bent wat je gaat eten. Steaks, hamburgers en ander rood vlees hebben bijvoorbeeld meestal een hoog vetgehalte (hoewel niet altijd). Betere keuzes zijn kip, vis en bonen.  Als jij een meisje bent van tussen de 9 en 18 jaar oud, of een jongen van tussen de 9 en 13 jaar, dan zou je 150 gram vleesvervanger per dag moeten eten. Jongens van tussen de 14 en 18 jaar oud zouden 180 gram vleesvervanger per dag moeten eten.  Het kan zijn dat deze porties kleiner zijn dan je gewend bent. 30 gram is bijvoorbeeld gelijk aan 1/3 tot 1/4 blik tonijn (afhankelijk van de grootte), 1 ei, of 1/3 tot 1/4 hamburgerschijf (afhankelijk van de grootte). Bij bonen wordt 1/4 kop gezien als 30 gram. Dus als je bijvoorbeeld een hamburgerschijf zou eten van 90 tot 120 gram, zou dat bijna je portie proteïnen voor de dag kunnen zijn. Probeer, als je vaak honger hebt, een stuk fruit of groente te eten in plaats van voorverpakte snacks. Snoep selderijsticks met pindakaas, wortelsticks of een appel, in plaats van koekjes, chips of cake.  Andere gezonde opties zijn schijfjes tomaat met cottage cheese, of paprikastrookjes met humus. Als je in de groep van 9 tot 18 jaar zit moet je 1 1/2 tot 2 koppen fruit per dag eten. Jongens van tussen de 9 en 13 jaar oud moeten 2 1/2 kop groenten per dag eten en jongens van tussen de 14 en 18 jaar 3 koppen. Meisjes van tussen de 9 en 13 jaar oud moeten 2 koppen per dag eten, terwijl die van tussen de 14 en 18 jaar 2 1/2 kop moeten eten. Volkoren graanproducten zijn producten als volkorenpasta, volkorenbrood, volkoren maïsmeel, bruine rijst en havermout. Geraffineerde graanproducten daarentegen zijn producten als witte rijst, wittebrood en reguliere pasta. Volkoren graanproducten zijn beter voor je omdat ze minder geraffineerd zijn en meer vezels hebben. Dat betekent dat ze je langer een verzadigder gevoel geven.  Meisjes van tussen de 9 en 13 jaar oud moeten 150 gram graanproducten eten per dag, terwijl meisjes tussen de 14 en 18 jaar 180 gram moeten eten. Jongens tussen de 9 en 13 jaar moeten 180 gram eten en jongens tussen de 14 en 18 jaar moeten 240 gram eten. Tenminste de helft van die graanproducten moet bestaan uit volkoren  producten.  30 gram granen wordt gelijkgesteld aan één boterham, 1/2 kop gekookte rijst, 1/2 kop gekookte pasta, of één kop graan. Wanneer je melkproducten aan het uitkiezen bent, moet je het echter houden bij magere melkproducten of melkproducten zonder vet, zoals magere melk, kaas gemaakt van magere melk (bijvoorbeeld “light” kaas) en magere yoghurt. Als je 9-18 jaar oud bent zou je per dag 3 kopjes van een melkproduct binnen moeten krijgen. Een kop kan een kopje melk of yoghurt (240 gram) zijn, maar ook 30 of 60 gram harde kaas of smeltkaas. Suikerhoudende dranken kunnen veel calorieën toevoegen aan je dag. Probeer sportdrankjes, frisdrank en vruchtensap te vermijden. Houd het liever bij water of zelfs ongezoete kruidenthee. Als je niet houdt van water, dan kun je er een schijfje sinaasappel of een beetje vruchtensap aan toevoegen om het wat smaak te geven. Het is verleidelijk om je bord helemaal leeg te eten. Als je echter let op wanneer je vol bent, eet je in totaal uiteindelijk veel minder. Hoewel het eten van een koekje af en toe niet erg is, moet je elke dag ervoor gaan om geen calorierijk voedsel te eten. Hieronder vallen bijvoorbeeld koekjes, cakes, snoepgoed en Franse frietjes. Laat deze dingen een traktatie zijn en niet iets wat je elke dag eet. De meeste mensen zouden wat gezonder kunnen zijn. Kijk of je familie mee wil doen met de actie. Praat met je ouders over gezonde veranderingen waar de hele familie van kan profiteren. Je zou bijvoorbeeld tegen je ouders kunnen zeggen, “Ik vindt niet dat ik een gezond gewicht heb en ik wil daar graag verandering in brengen. Wat vinden jullie ervan om de hele familie erbij te betrekken? Ik denk dat we allemaal een beetje gezonder zouden kunnen zijn." Het is het beste om, als dat kan,  junkfood helemáál niet in huis te hebben. Je kunt dit natuurlijk niet doen als andere mensen in huis het nog eten. Je kunt ze echter wel vragen om het voor je te verbergen. Misschien kan de rest van de familie een speciale kast gebruiken voor het opbergen van junkfood, waar jij dan niet bij in de buurt komt, of misschien zouden ze, waar mogelijk, speciale snacks op hun kamers kunnen opbergen. Je zal af en toe iets doen wat je niet moet doen. Het is de aard van de mens. Het is juist belangrijk om zulke dingen met mate te doen. Als je probeert om ongeveer 90 procent van de tijd het juiste te doen, dan zit je goed. Jezelf ervoor door de mangel halen zal niet bijdragen aan de situatie. Het is het beste als je met je familie rustig een maaltijd kan eten, omdat jullie dan allemaal kunnen genieten van een gezonde maaltijd samen. Zelfs alleen maar even gaan zitten als je gaat eten, in plaats van staand te eten of voor de tv, helpt al om je beter te concentreren op wat je aan het eten bent en helpt je om te leren niet gedachteloos door je eten heen te werken. Als je ouders niet echt veel koken, dan kun je misschien leren om zelf een paar simpele, gezonde maaltijden te maken, die je dan af en toe voor je familie maakt. Het is bijvoorbeeld best gemakkelijk om vis in de oven te bakken, en misschien kun je ook leren hoe je groenten kan koken. Als je hierin geïnteresseerd bent kun je aan je ouders vragen of je een kookcursus mag volgen. Het ontbijt geeft je de energie om je dag te beginnen. Je zal daarnaast later op de dag ook minder honger hebben als je hebt ontbeten. Dat betekent weer dat je minder behoefte zult voelen om ergens gedurende de dag te snacken. Voeg wat proteïnen, volkoren graanproducten en wat fruit of groente toe waar mogelijk. Je kunt bijvoorbeeld kijken hoe een kom havermout met wat magere yoghurt en blauwe bessen smaakt. Je kunt ook een volkoren toast met gekookte eieren en wat aardbeien eten. Deze stap is gemakkelijk, behalve als je het erg druk hebt of een echte nachtbraker bent. Het komt erop neer dat je door genoeg te slapen, gezonder kan zijn en af kunt vallen. Als je naar school gaat heb je iedere nacht 9 tot 11 uur slaap nodig. Geef het maar toe, het leven van een kind kan soms moeilijk zijn. Je hebt al school en vrienden en familie om je druk over te maken. Maar stress kan er ook voor zorgen dat je aankomt of niet afvalt. Het zal waarschijnlijk niet lukken om de stress helemaal te laten verdwijnen, maar je kunt wel leren om ermee om te gaan.  Eén manier waarop je kunt omgaan met stress is door er over te schrijven. Houd een dagboek bij en schrijf aan het einde van de dag op waar je je die dag druk over maakt. Het simpelweg opschrijven ervan kan de drukte in je hoofd al doen afnemen.  Je kunt ook gaan mediteren of diep ademhalen. Het is niet zo vreemd als het klinkt. Door diep in- en uit te ademen focus je jezelf op je ademhaling. Doe je ogen dicht. Focus je alleen op je eigen ademhaling. Adem langzaam in door je neus, waarbij je tot vier telt in je hoofd. Houd je adem 4 tellen in en adem dan rustig uit. Probeer alle andere gewaarwordingen of gedachten uit je geest te bannen. Blijf enkele minuten lang op deze manier ademhalen totdat je voelt dat je kalmeert.
Beslis wat je wilt veranderen. Hak je doelen in behapbare stukken. Schrijf de voordelen op van je doelstelling. Herinner jezelf aan je doelstellingen. Begrijp dat het geduld vergt. Ga spelen. Overweeg om een sport te gaan doen. Probeer iets nieuws uit. Neem pauzes om in te bewegen. Vraag je ouders om je mee te nemen naar een dokter. Kies magere soorten vlees en andere soorten eiwitbronnen. Eet veel fruit en groente. Probeer zoveel mogelijk te kiezen voor volkoren graanproducten. Kies voor magere melkproducten of melkproducten die helemaal geen vet bevatten. Vermijd suikerhoudende dranken. Let op hoeveel je eet. Vermijd calorierijk voedsel. Laat je familie meedoen. Verberg junkfood. Vergeef jezelf. Neem de tijd voor maaltijden. Sla het ontbijt niet over. Krijg genoeg slaap. Neem de tijd om te ontstressen.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid https://www.wikihow.com/Lose-Weight-as-a-Kid
Setting Goals Getting Active Eating Right Practicing Healthy Habits