Verander je dieet Verander je levensstijl
Te veel simpele koolhydraten kunnen je triglyceridenwaarden aan de hoge kant houden. Je kunt de waarden verlagen door minder suiker binnen te krijgen. Vermijd suikerhoudende frisdrank, snoep, koekjes en andere bewerkte voedingsmiddelen die veel suiker bevatten. Je dient minder koolhydraten te eten om triglyceridenwaarden te verlagen. Je moet koolhydraten echter niet volledig weglaten uit je dieet, aangezien dat tot gezondheidsklachten kan leiden. Dit is met inbegrip van hart-en vaatziekten. Ga dus altijd voor complexe koolhydraten in plaats van geraffineerde koolhydraten.  Bij geraffineerde koolhydraten moet je denken aan producten die witte bloem of griesmeel bevatten, dus witte rijst, witbrood en vele pastasoorten.  Bij complexe koolhydraten kun je denken aan volkoren pasta, volkorenbrood, quinoa, bruine rijst, haver, etc. Deze stap is nauw verbonden met de hierboven genoemde stap, aangezien complexe koolhydraten veelal een goede bron zijn van vezels. In aanvulling op volkoren graanproducten, zijn ook bonen, fruit, groenten en zaden rijk aan vezels. Probeer je suikerhoudende tussendoortjes te vervangen door pompoenpitten, frambozen of appels – deze bevatten namelijk stuk voor stuk erg veel vezels.  Probeer elke dag zo’n 25 tot 30 gram aan vezels binnen te krijgen. De meeste Amerikanen consumeren gemiddeld genomen slechts 10 tot 12 gram per dag.  Een verhoogde vezelinname heeft eveneens een positief effect op je spijsvertering en zal zorgen voor een goede stoelgang. Je kunt geleidelijk de hoeveelheid vezels verhogen om ongemak te voorkomen. Je moet ervoor zorgen dat je voldoende water drinkt om je ontlasting te verzachten. Je kunt transvetten vermijden door geen voedingsmiddelen te eten die “gehydrogeneerde plantaardige olie” bevatten. Bekijk de voedingswaardetabel van de producten. Bij producten met verzadigde vetten moet je denken aan gefrituurde etenswaren, dressings en sauzen die veel boter, bakvet of reuzel bevatten. Voedingsmiddelen die normaal gesproken transvetten bevatten zijn bewerkte vleesproducten (zoals hotdogs en vleeswaren voor op brood) en vette tussendoortjes. Wanneer je zelf thuis gaat koken, doe je er verstandig aan om olijfolie, lijnzaadolie, notenolie of koolzaadolie te gebruiken. Deze oliën zijn een stuk beter dan boter, margarine of reuzel. Dit is een uiterst simpele maar essentiële stap als je je triglyceridenwaarden wilt verlagen. Zelfs de gezondste voedingsmiddelen kunnen ongezond gemaakt worden wanneer je ze bereidt in oliën die verzadigd zijn of transvetten bevatten. Je hebt wellicht wel eens iets gehoord over de “goede” vetten die je aantreft in vis. Dit verwijst naar de omega 3-vetzuren, die je kunnen helpen bij het verlagen van je triglyceridenwaarden. Naast vis kun je deze voedingsstoffen eveneens aantreffen in lijnzaad, peulvruchten, sojaproducten, en groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.  De American Heart Association (Amerikaanse organisatie die zich bezighoudt met de preventie en behandeling van hart- en vaatziekten) stelt dat je elke week twee keer vis dient te eten. Bij gezonde opties kun je denken aan zalm, tonijn, forel en makreel.  Als je rood vlees eet, ga dan voor grasgevoerd natuurvlees, aangezien dergelijk vlees meer omega 3 en omega 6-vetzuren bevat. Naast een breed scala aan andere gezondheidsproblemen die gerelateerd zijn aan roken, kan het eveneens je triglyceridenwaarden verhogen. Het stoppen met roken is de beste stap die rokers kunnen nemen om een hele reeks aan gezondheidsproblemen die gerelateerd zijn aan roken tegen te gaan. Het in één keer stoppen met roken werkt echter vaak niet. Probeer langzaam maar zeker te stoppen door gebruik te maken van verschillende hulpmiddelen. Denk hierbij onder andere aan nicotinekauwgom of pleisters. Je kunt meer informatie over dit onderwerp vinden in dit artikel:  Stoppen met roken. Het verbranden van calorieën kan ook helpen bij het verbranden van overtollige triglyceriden in je lichaam. Dit resulteert in een verlaging van je triglyceridenwaarden. Bovendien zorgt inactiviteit (vaak in combinatie met het hebben van overgewicht) ervoor dat je triglyceridenwaarden omhoog gaan. Als je kampt met overgewicht, kan zelfs het kwijtraken van 4,5 tot 7 kg helpen bij het verlagen van je triglyceridenwaarden. De American Heart Association beveelt mensen aan om 150 minuten aan aerobe activiteit te doen per week (of 75 minuten intensieve lichamelijke activiteit). Dit komt neer op dertig minuten per dag en dit kan elke hartslagverhogende activiteit zijn, dus van hardlopen tot zwemmen. Sommige mensen zijn gevoelig voor alcohol met een verhoging van de triglyceridenwaarden tot gevolg. Bij deze mensen kan zelfs een kleine hoeveelheid alcohol ervoor zorgen dat de waarden omhoog gaan. Je doet er dus verstandig aan om de hoeveelheid alcohol die je drinkt aanzienlijk te verminderen om te kijken of dit effect heeft op je triglyceridenwaarden. Helaas maakt het type alcohol niet uit. Drink dus minder bier, wijn en mixdrankjes die alcohol bevatten.
Verban zoveel mogelijk suiker uit je dieet. Kies voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten. Verhoog je vezelinname. Vermijd transvetten en verzadigde vetten. Kies gezondere oliën om mee te koken. Eet voedingsmiddelen die omega 3-vetzuren bevatten. Stop met roken. Zorg ervoor dat je voldoende lichaamsbeweging krijgt. Verminder je alcoholgebruik.
https://www.wikihow.com/Lower-Triglycerides-Naturally https://www.wikihow.com/Lower-Triglycerides-Naturally
Changing Your Diet Making Lifestyle Changes