Jezelf accepteren Het bestrijden van een negatieve innerlijke dialoog Je negatieve innerlijke dialoog beoordelen
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is een behandelingsvorm die mensen helpt zichzelf te accepteren en toe te werken naar hun doelen. In het verlengde van deze therapie leer je om dingen te accepteren zodat je jouw patroon van zelfbekritisering kunt doorbreken. Probeer dit werkblad van getselfhelp.co.uk uit, om te werken aan je verdraagzaamheid. Vul de lege velden in:  Activerende Gebeurtenis (wat gebeurde er) __________________ Gedachten (wat ging er door je heen) ______________ Gevolg van het geloven van deze gedachten ____________ Logische, alternatieve gedachte ______________________ Hoe je de gedachten onschadelijk zal maken (zie gedachten als van voorbijgaande aard en ga er als zodanig mee om) _________________ Normaliseren is een veelgebruikte techniek in de therapie, omdat het mensen laat weten dat hun ervaring gewoon en normaal is. Dit kan er dan weer voor zorgen dat mensen meer ontspannen zijn en zichzelf en de situatie waarin ze verkeren eerder accepteren. Je bent er bijvoorbeeld aan gewend om, als je met een groep bent, je wat op de achtergrond te houden, en je zou wensen dat je wat meer naar voren kwam met je mening. Iemand anders die de drijvende kracht achter de groep lijkt te zijn, wil misschien juist beter leren luisteren. Wees niet zo streng voor jezelf. Je bent een uniek menselijk wezen. Iedereen komt problemen tegen in zijn/haar leven en heeft dingen waaraan gewerkt moet worden. Je bent er mee bezig! Er is altijd iets dat je kunt leren om je leven beter in te kunnen richten. Je kunt leren om efficiënter te zijn, gezonde relaties te onderhouden met jezelf en anderen, gelukkiger te zijn en spanning in jezelf te verminderen.  Reageer door een beetje compassie voor jezelf te hebben, als je merkt dat je weer negatieve gedachten over jezelf koestert. Probeer op eenzelfde manier begripvol te zijn tegenover jezelf als je zou zijn tegenover een vriend. Als je hoge verwachtingen hebt van jezelf, probeer je dan te richten op dat wat je goed hebt gedaan. Pas je verwachtingen aan als het moet en geef jezelf wat tijd om op adem te komen of te ontspannen. Afleidings- of aardingstechnieken zijn erg geschikt bij het omgaan met het emotioneel leed (spanning, depressie) dat vaak hand in hand gaat met bekritiserende gedachten over jezelf en met bekritiserend gedrag naar jezelf toe.  Eén manier om jezelf af te leiden is door te lachen. Lachen kan echt de beste remedie zijn, want het is aangetoond dat lachen je algehele gezondheid verbetert. Kijk naar een grappige film of een stand-upcomedy, of speel een grappig spelletje. Doe dingen die je een positief gevoel geven. Het doen van dingen die je gelukkig maken is een geweldige manier om je humeur te verbeteren en om om te gaan met bekritiserende gedachten over jezelf. Ga ergens naartoe waar je je gelukkig voelt. Dit kan een park of dierenwinkel zijn, of naar een vriend. Soms kan je te zwaar gaan tillen aan je problemen, zonder dat je de geweldige aspecten van wie je bent meerekent! Let op en feliciteer jezelf met je positieve karaktereigenschappen om je gevoel van eigenwaarde te vergroten.  Je kunt een lijst van je eigen positieve eigenschappen gebruiken om je sterke punten te ordenen. Stel vast wat je goede kwaliteiten zijn, hoe anderen je op een positieve manier zouden kunnen beschrijven en wat anderen in het verleden over jouw positieve karaktereigenschappen hebben gezegd. Probeer eens om een bloem te tekenen en op ieder bloemblaadje één positieve eigenschap van jezelf te schrijven. Gebruik dit werkblad. Voorkom dat anderen jou neerbuigend behandelen. De manier waarop je andere mensen jou laat behandelen, kan de manier waarop je jezelf behandelt sterk beïnvloeden.  Zoek nieuwe vrienden als je huidige vrienden je pesten! Als je collega’s je slecht behandelen, vraag je dan af of het de moeite echt waard is om samen te werken met mensen die je slecht behandelen. Het tegenovergestelde van een negatieve innerlijke dialoog, een positieve innerlijke dialoog, is dé manier om te vechten tegen het bekritiseren van jezelf. Je moet de gedachte allereerst gaan opmerken en dan moet je de gedachte stoppen - als je een negatieve gedachte hebt moet je die op hetzelfde moment vervangen door iets positievers. Zie je negatieve gedachten als een papegaai die steeds maar weer nutteloze dingen tegen je blijft zeggen. Je kunt ervoor kiezen om te luisteren naar de papegaai, of je kunt tegen de papegaai zeggen dat wat hij zegt niet klopt! Je kunt bijvoorbeeld de volgende positieve bevestigingen gebruiken: “Ik kan dit. Dit zal stoppen. Ik kan boos zijn en er nog steeds mee omgaan. Op dit moment ben ik veilig. Ik zal hiervan leren en het zal de volgende keer gemakkelijker zijn.”  Nu je een lijst hebt gemaakt van de patronen die je negatieve innerlijke dialoog volgt, kun je manieren ontwikkelen waarop je die negatieve gedachten kunt veranderen in positieve of realistischer gedachten. Als je bijvoorbeeld tegen jezelf zegt, “Ik ben zo dom,” als je iets laat vallen of een fout maakt, dan kun je daarop direct antwoorden, “Dat is niet een goede gedachte over mezelf. Ik ben niet dom. Het is oké dat ik een fout heb gemaakt en ik zal ervoor gaan om het de volgende keer beter te doen.” Op deze manier heb je een innerlijk gesprek. Hoe vaker je dit doet, des te beter zul je je negatieve gedachten kunnen corrigeren. Je kunt de aantekeningen van je gedachten van compassie over jezelf gebruiken om je ideeën te ordenen. Hiermee kun je de volgende dingen identificeren: activerende gebeurtenissen, gevoelens of beelden, negatieve gedachten en beelden, gevoelens, gedachten van compassie over jezelf als alternatief voor nutteloze gedachten en beelden (bijv. wat zou jij in dit geval tegen een vriend zeggen?), je begrip van de verandering van je eigen gevoelens en wat jij deed dat hielp. Spanning beïnvloed en versterkt de negatieve innerlijke dialoog. Hoe meer gespannen je bent, hoe meer je op jezelf aan te merken kan hebben. Eén van de beste manieren waarop je kalm kunt blijven, is door ontspanningstechnieken of technieken voor diep ademhalen te gebruiken. Zit in een comfortabele positie met je ogen gesloten. Adem langzaam en diep in door je neus en uit door je mond. Focus jezelf alleen op je eigen ademhaling en hoe dat voelt in je lichaam. Focus je vooral op de beweging van je diafragma/maag naar binnen en naar buiten tijdens het ademen. Doe dit gedurende een paar minuten of totdat je je rustiger voelt. Soms kun je jezelf bekritiseren vanwege je interpretatie van hoe anderen over jou denken. Deze manier van denken is een veelvoorkomend denkpatroon dat gedachtelezen wordt genoemd. Dit betekent dat je denkt te weten wat er in de hoofden van anderen omgaat. Het probleem hiermee is dat je géén gedachten kunt lezen, dus weet je ook niet wat er echt in hun hoofden omgaat. Maak een bewuste keuze om te stoppen met proberen om die persoon te zijn waarvan je denkt dat andere mensen willen dat jij dat bent. Het kan behoorlijk bevrijdend zijn. Als je merkt dat je denkt dat andere mensen negatieve gedachten hebben over jou, dan moet je jezelf de volgende vragen stellen: “Neem ik aan te weten wat andere mensen denken? Wat is het bewijs? Dit zijn mijn eigen gedachten. Is er een andere, meer logische manier om hiernaar te kijken? Een negatieve innerlijke dialoog, of zelfkritiek, kan leiden tot meer nervositeit en andere negatieve emoties. Door te begrijpen wat de persoonlijke gevolgen zijn kan je begrijpen waarom je moet stoppen met je zelfkritiek. Daarnaast kan het je motiveren om over te gaan op een positieve innerlijke dialoog.  Bekijk op wat voor manieren je negatieve innerlijke dialoog jou beïnvloedt: Zorgt het ervoor dat je je ongelukkig, boos, of ongerust voelt. Is het uiteindelijke effect van je negatieve innerlijke dialoog dat je je (bijvoorbeeld) niet goed kunt focussen of eten, dat je teveel drinkt, of dat je anderen slecht behandelt? Gebruik een ABC-werkblad (Activating Event, Beliefs en Consequences) voor het vastleggen en beter begrijpen van de gevolgen. Maak drie kolommen op een vel papier of op een werkblad. Geef de eerste kolom de titel “Activerende gebeurtenis,” de tweede de titel, “Overtuigingen,” en de derde de titel, “Consequenties.”  Schrijf je antwoorden op de volgende vragen op in de kolom Activerende gebeurtenis:  Wat gebeurde er vlak vóór je je zo ging voelen? Wat was je aan het doen? Wie was bij je? Waar was je? Wanneer gebeurde het? Schrijf in de kolom Overtuigingen je antwoorden op de volgende vragen op: Wat ging er door me heen op dat moment? Wat zei dit over mij? Wat was het ergste dat kon gebeuren?" Schrijf in de kolom Consequenties je antwoorden op de volgende vragen op: Beschrijf je emotie met één woord en duid de intensiteit ervan aan met een percentage van tussen de 0% en 100%. Wat voelde je lichamelijk? Wat deed je? Wat wilde je doen? Je innerlijke dialoog is eigenlijk gewoon wat je, hardop of in je hoofd (in je gedachten), tegen jezelf zegt. Een negatieve innerlijke dialoog, of zelfkritiek, kan er zelfs voor zorgen dat je slechter presteert in bepaalde situaties (zoals bij wedstrijdgerichte sporten). Maak een lijst van de negatieve dingen die je in bepaalde situaties vaak tegen jezelf zegt. Je zegt bijvoorbeeld misschien, “Wat ben ik dom,” als je iets laat vallen, of je zegt, “Ik doe dit nou altijd! Ik kan nooit iets goed doen,” als je te laat bent voor je werk omdat je je hebt verslapen. Dit zijn voorbeelden van manieren waarop je jezelf zou kunnen bekritiseren. Je kunt een gedachtedagboek maken door de antwoorden op de volgende vragen op te schrijven:  Omschrijf de situatie. Wat, waar, wanneer, met wie? Wat ben/was je aan het doen? Welke kritische gedachten kwamen in je naar boven? Wat voor emotie voel je als je deze gedachten hebt? Hoeveel geloof hecht je aan deze gedachten (0 – 100%)? In dit geval is 0% helemaal geen geloof, en 100% dat je er volledig in gelooft. Is dit iets wat je van jezelf vindt? Wie heeft deze dingen tegen je gezegd? Kun je hier op een andere manier naar kijken? Hoe zou iemand anders er naar kijken en over denken? Wat zou je in zo’n geval zeggen tegen een vriend? Is dit een feit of een mening?
Oefen jezelf in zelfacceptatie. Normaliseer je ervaringen. Gun jezelf een adempauze. Leid jezelf af. Focus je op je goede eigenschappen. Sta niet toe dat anderen je naar beneden halen. Gebruik een positieve innerlijke dialoog om je innerlijke criticus stil te krijgen. Maak een lijst van positieve alternatieve gedachten. Oefen diep ademen om spanning te verminderen. Maak je minder druk over wat anderen denken. Bekijk wat de uitwerking is van je negatieve innerlijke dialoog. Schrijf je eigen negatieve innerlijke gesprekken op. Houd een gedachtedagboek bij over je eigen kritische innerlijke stem om je ideeën te ordenen.
https://www.wikihow.com/Stop-Berating-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Berating-Yourself https://www.wikihow.com/Stop-Berating-Yourself
Accepting Yourself Countering Negative Self-Talk Assessing Your Negative Self-Talk