Je werkdag doorkomen Wakker blijven gedurende de dag Omgaan met een gebrek aan slaap
In plaats van al je taken voor de dag in één keer te willen doen, kun je beter je planning aanpassen zodat je belangrijker afspraken aan het begin van je dag doet. Als je een slaaptekort hebt, zal je waarschijnlijk proberen om gedurende de ochtend een hoger energieniveau te handhaven en krijg je last van een burn-out aan het eind van de dag. Maak een schema waarin je prioriteit geeft aan de belangrijke taken, terwijl je nog over voldoende energie beschikt. Lukt het niet om je planning te reorganiseren, plan dan een dutje of een cafeïnepauze tussen vergaderingen of taken, zodat je wakker en alert kunt blijven. Hebt je andere medewerkers of collega's die kunnen meevoelen met je gebrek aan slaap, probeer dan een deel van je verantwoordelijkheden voor de dag te delegeren. Leg je situatie uit en spreek af dat je op jouw beurt helpt bij een project of taak van de ander. Hiermee kun je eventuele stress of onrust als gevolg van het gebrek aan slaap onder controle krijgen, en je focussen op slechts één of twee taken voor die dag. Heb je last van een dip, dan kan het helpen om over te schakelen naar een activiteit waar je van geniet of je meer ontspannen bij voelt. De hele dag maar doorwerken zal je waarschijnlijk meer vermoeid en slaperig maken. In plaats daarvan maak je een korte wandeling of neem je een koffiepauze met een collega. Door je gedachten even los te maken van de normale routine blijf je alert en klaar om de rest van je dag aan te pakken. Als je in slaap dreigt te vallen tijdens een vergadering of les, wordt dan actief. Stel vragen aan collega's of klanten, steek je hand op tijdens de les, en probeer betrokken te blijven bij het gesprek. Eem levendige discussie voeren zal je helpen om alert te blijven en je hersenen te activeren. Ben je van plan om een PowerPoint-presentatie te geven van 50 dia's tijdens een vergadering, probeer dan om je collega's bij de presentatie te betrekken. Anders kan het zijn dat je uiteindelijk jezelf en de aanwezigen alleen maar in slaap wiegt met een droge vergadering waarin alleen maar naar dia's wordt gestaard. Ontspannen of rustgevende muziek, zoals klassiek of rustige jazz, kun je beter niet draaien. Kies liever voor het nieuwste popnummer of dancemix waar je mee gaat tikken met de muziek en wat je alert kan houden. Zoek online naar een vrolijke mix (sommige kunnen uren doorgaan) en luister ernaar met je koptelefoon. Eiwit stimuleert een neurotransmitter in je hersenen genaamd orexine genoemd. Orexine regelt opwinding, oplettendheid en eetlust in je lichaam. Door gedurende de dag proteïnesnacks te nemen zal je brein gestimuleerd worden en blijft je lichaam wakker en alert.  Kies voor gezonde proteïnesnacks zoals een handjevol amandelen, pinda's of cashewnoten. Rijstcrackers, kaas en gesneden kalkoen en ham is ook een meer vullende proteïnesnack. Vezelrijk fruit zoals appels en die met natuurlijke suikers, zoals sinaasappelen, zijn ook goede tussendoortjes om je wakker en alert te houden. Licht zorgt ervoor dat je melatonineniveau laag blijft (dat anders slaperigheid zou veroorzaken), om je ogen open te kunnen houden ondanks je gebrek aan slaap. Kies voor een combinatie tussen een heldere plafondlamp met een kleine bureaulamp. Door elke 30 minuten een paar lichte oefeningen te doen blijven lichaam en geest actief, vooral als je achter een computer hebt gezeten aan een bureau. Wandel naar een nabijgelegen park of loop een blokje om. Zwaardere oefeningen, zoals hardlopen of korte sprintjes trekken, zorgen daarnaast voor voldoende hormonen en je voorkomt ermee dat je overdag in slaap valt. Breng je lichaam in beweging door ten minste twee tot drie opfrisoefeningen te doen. Ga een kort eind hardlopen, wandelen, joggen of doe wat eenvoudige rekoefeningen. Lichaamsbeweging verhoogt je lichaamstemperatuur en maken hormonen en endorfine in je lichaam vrij, die je vervolgens meer energie geven.  Doe een fan-stretch voor je bovenlichaam. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naast je lichaam en je handpalmen naar boven gericht. Breng je knieën naar je borst en rol naar je rechterzij. Je knieën moeten op elkaar liggen en je heupen moeten recht boven elkaar liggen. Draai je hoofd naar links. Probeer met beide schouders de vloer te raken. Zwaai met je linkerhandpalm in een boog van 180 graden over je borst om je rechterhandpalm aan te raken. Volg je arm met je hoofd. Vervolgens draai je de beweging langzaam om. Herhaal deze rekoefening 10 keer, wissel vervolgens van kant en herhaal. Doe lichte crunches. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Houd je voeten op de grond geplant. Druk met je handpalmen tegen de vloer, in de buurt van je heupen. Span je buikspieren aan en til beide schouderbladen van de vloer. Houd de crunch een volledige ademhaling lang vol en laat je weer zakken. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer. Zorg dat je bij elke crunch een volledige ademhaling doet. Doe standaard kniebuigingen (squats). Ga met je voeten op heupbreedte staan met je tenen naar voren. Houd je armen voor je gestrekt, met je handpalmen naar elkaar toe. Houd je gewicht boven je hakken en laat je door je knieën zakken en achterover, alsof je in een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd deze squat een volledige ademhaling vol en keer vervolgens terug in de uitgangspositie. Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer. Doe aan het eind van je normale douche een truc om snel wakker te worden. Draai de kraan naar zeer koud water, 30 seconden, en dan zeer warm water gedurende 30 seconden, en dan weer heel koud water gedurende 30 seconden. Deze 90 seconden onder de douche kunnen je de hele dag een verfrist en energiek gevoel geven. Houd je verre van zware koolhydraten zoals pasta of brood, omdat je lichaam er lang over doet om die te verteren, wat tot slaperigheid kan leiden. Vermijd ook voedsel met veel kunstmatige suikers, zoals snoep, gebak of frisdranken, omdat dit een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt, gevolgd door een suikerdip en een gebrek aan energie. Kies in plaats daarvan voor voedingsmiddelen die je bloedsuiker verhogen en je de hele dag van energie voorzien.  Een handvol rauwe amandelen is een goede oppepper, want dat zit vol vitamine E en magnesium. Ze bevatten ook veel eiwitten om je de hele dag van energie te voorzien. Een kom Griekse yoghurt zit vol eiwitten, maar bevat minder lactose en koolhydraten dan gewone yoghurt. Het geeft je lang een vol gevoel, zonder je te vertragen of je moe te maken. Popcorn is een goede snack voor op kantoor, want het is een goede bron van koolhydraten en bevat weinig calorieën, vooral wanneer het niet vet is. Kies een salade vol groene groenten, zoals spinazie of boerenkool, om je ijzerniveaus te stimuleren. Dit zal je alerter maken en je concentratie verbeteren. Een kopje koffie drinken kan helpen bij het bestrijden van vermoeidheid en je alerter maken. Drink elke vier uur een kopje koffie om wakker te blijven. Je kunt ook andere bronnen van cafeïne gebruiken, zoals donkere chocolade. Hoe donkerder de chocolade, hoe minder suiker en hoe meer dit je van energie kan voorzien. Neem kleine stukjes donkere chocolade (zonder toegevoegde suikers) gedurende de dag om wakker en alert te blijven. Zoek een rustige ruimte en doe een kort dutje, niet langer dan 30 minuten. Hiermee voorkom je dat je duf bent, iets wat kan gebeuren na een dutje langer dan 30 minuten. Daarnaast zullen dutjes korter dan 30 minuten je slaapschema niet verstoren, zodat je 's nachts voldoende nachtrust krijgt. Stel een alarm op 30 minuten, zodat je dutje niet uitmondt in een siësta van een uur.
Gooi indien mogelijk je planning om. Delegeer je taken voor die dag. Onderbreek je normale routine. Ga actief de interactie aan met je collega's tijdens vergaderingen of met je klasgenoten in de les. Luister naar vrolijke muziek. Neem een proteïnesnack. Doe meer lichten aan. Maak een korte wandeling of rek je elke 30 minuten even op. Doe oefeningen om wakker te worden. Neem een douche om wakker te worden. Eet iets om je een energie-boost te geven. Drink overdag af en toe koffie. Doe een dutje van 10 tot 30 minuten.
https://www.wikihow.com/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep https://www.wikihow.com/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep https://www.wikihow.com/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep
Getting Through Your Work Day Staying Awake During the Day Coping with Lack of Sleep