De juiste voedingsstoffen binnenkrijgen Gezond blijven voor jou en je baby Manieren vinden om actief te worden Effectief eten
Je zult waarschijnlijk enorm divers advies vinden over wat moeders die borstvoeding geven wel of niet zouden moeten eten. Culturele verschillen spelen hierin een enorme rol. Het belangrijkste is dat je een gevarieerd dieet eet, waarbij je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Wetenschappelijk gezien is dat namelijk alles wat jij en je baby nodig hebben.   Amerikaanse moeders wordt bijvoorbeeld gezegd dat ze nooit knoflook zouden moeten eten, omdat de baby dan niet zal drinken. Moeders in India worden juist aangemoedigd om knoflook te eten, omdat de baby dan gewend raakt aan volwassen smaken. Bovendien bevat het veel belangrijke voedingsstoffen. Als een bepaald voedingsmiddel ervoor zorgt dat je baby minder trek in de borst krijgt, of last van zijn/haar buikje krijgt, eet dat voedsel dan niet langer. Maar laat je door bevriende moeders niet zo gek krijgen dat je de halve groentewinkel zal gaan schuwen. Baby’s raken na verloop van tijd over het algemeen gewend aan sterke, of onbekende smaken. Maak je dus geen zorgen als ze een dag of twee weigeren te eten. Als je de biologie moet geloven, dan zal je meer calcium in moeten nemen.  Je maakt immers melk aan. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, dan zal je lichaam roofbouw plegen op je lichaam om toch aan calcium proberen te komen. Dit betekent dat moeders met lage gehalten calcium, zwakkere, uitgeputte botten krijgen. Dat wil je niet. Neem supplementen en probeer meer voedingsmiddelen te nuttigen die rijk aan calcium zijn.   De gezondste bronnen van calcium zijn niet melk of zuivel. Deze zitten namelijk boordevol ongezonde vetten. Goede bronnen van calcium voor moeders die borstvoeding geven zijn bijvoorbeeld witte bonen, boerenkool en paksoi. 1000-1300 mg calcium is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor moeders die borstvoeding geven. Het is een feit dat het type vet dat je binnenkrijgt ook in de moedermelk terecht komt. Hoewel dit niet de grootste zorgenpost is, kan het geen kwaad om je baby de gezondst mogelijke vetten en cholesterol te geven. Dit betekent dat je voeding nuttigt die veel gezonde vetten bevat, zoals sardientjes, avocado, olijfolie, en soja.  Slechte vetbronnen zijn, onder meer, boter, varkensvlees en het meeste “junk food” (zoals chips, koekjes, etc). Voldoende water drink is belangrijk, altijd. Maar onthoud dat je zeker nu extra veel vloeistof tot je moet nemen! Dat betekent waarschijnlijk dat je nog meer water zult moeten drinken dan je nu doet. Als je voldoende water drinkt, dan zorg je ervoor dat het melk blijft stromen. Ook houd je er je lichaam gezond mee.   De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vocht die een moeder die borstvoeding geeft zou moeten drinken, is zo’n 3,7 liter per dag. Het hangt van je lichaam af of je meer of minder dan dat zou moeten drinken.    Hoeveel “genoeg” is hangt echt van je lichaam af. Er is geen goed getal. Het beste is om zoveel te drinken dat je urine helder is. Dit wijst er meestal op dat je voldoende vloeistoffen tot je krijgt. Je kunt, technisch gezien, water binnenkrijgen door sappen, melk, frisdrank, of andere vloeistoffen te nuttigen. Deze zijn echter rijk aan lege calorieën, zoals suiker (hiermee schiet je dus je doel om af te vallen voorbij). Als je beperkingen hebt (veganistisch/vegetarisch, coeliakie, etc.) dan zul je je dieet moeten aanvullen om ervoor te zorgen dat jij en je baby voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. De grootste zorg voor veganisten (en, in mindere mate, vegetariërs) is het binnenkrijgen van voldoende B12, calcium, en zink. Mensen met coeliakie moeten ervoor zorgen dat ze de voedingsstoffen compenseren die ze in hun gewone dieet ontberen.   Verrijkte ontbijtgranen zijn de beste bron voor B12. Calcium is ook makkelijk uit groenten te halen. Groene bladgroenten, rapen en knoflook zijn goede calciumbronnen. Praat met een diëtist als je andere beperkingen hebt. Hij/zij kan je helpen bepalen waar je een tekort/teveel van hebt, en wat veilige alternatieven zijn zodat je gezond kunt blijven. Zodoende zorg je ervoor dat jij en je baby gezond blijven, dat je je honger indamt, en dat je gezonde gewoonten ontwikkelt waarmee het gewichtsverlies later een eitje zal zijn. Om het meeste uit je eten te halen kun je kiezen uit:   Kiwi's (meer vitamine C dan sinaasappels!), bananen en granaatappels. Boerenkool, broccoli, spinazie, spruitjes en shiitake. Wilde zalm, sardientjes, ansjovis, wit vlees van gevogelte en soja. Quinoa, gerst, havermout en zilvervliesrijst. Als je je dieet en gezondheid serieus neemt tijdens de borstvoeding, dan is het verstandig om een professional te raadplegen. Hij/zij kan zijn/haar advies afstemmen op jouw persoonlijke gezondheidsprofiel, en je benodigdheden voor wat de voeding betreft. Er zijn verscheidene professionals die je zou kunnen benaderen:   Lactatiekundige Diëtist(e) Dokter Je hoeft je niet in een dieet te storten om die babypondjes kwijt te raken. Borstvoeding geven verbrandt namelijk ook calorieën (zo’n 500 per dag) en veel van het gewicht zal vanzelf afnemen als je lichaam weer krimpt. Zelfs je melkgevende borsten kunnen een paar kilo extra gewicht met zich meebrengen. Maak je dus niet al te veel zorgen over het lijnen. 15 kilo kwijtraken is makkelijker dan het lijkt. Dit artikel zal gezonde manieren bespreken waarop je kunt voorkomen dat je meer gewicht aankomt (en zelfs wat gewicht kwijt kunt raken). Maar over het algemeen is het het beste om pas te gaan lijnen als je gestopt bent met het geven van borstvoeding.   Stel, je at voor de bevalling zo’n 2000 calorieën per dag. Tijdens de zwangerschap ben je 17,5 kilogram aangekomen. Door te bevallen verlies je er sowieso al zo’n 4-5. Je zult er snel nog meer afvallen als je lichaam weer inkrimpt, en zijn normale vorm aanneemt. En nu de rest, toch? Een dieet omvat meestal het verminderen van de calorie-inname, doorgaans met 500 calorieën per dag. Deze 500 calorieën verbrandt je lichaam al door het aanmaken van moedermelk. Door gezond te eten en je baby borstvoeding te geven zul je binnen luttele maanden weer terug op gewicht zijn. Tijdens de zwangerschap en iets daarna, is het nu eenmaal zo dat je iets meer moet eten. En dat je iets ronder bent. Dit is normaal, en gezond! Als je te vroeg probeert om weer dun te worden, dan stel jezelf bloot aan een risico. En als je voor een ongezond dieet kiest, dan loopt je baby ook risico. De diëten die je normaal gesproken zou overwegen kunnen jou en je baby schade aanrichten. Dit gaat zeker op voor diëten die bepaalde voedingsgroepen beperken. Je hebt een gevarieerd dieet nodig om de voedingsstoffen binnen te krijgen die jij en je baby nodig hebben om gezond te blijven. Als vuistregel om gezond te blijven en te sporten tijdens het geven van borstvoeding, dien je geen diëten te volgen die je beloven dat je X kilo in Y dagen kwijt zult raken.  Atkins, South Beach, en andere diëten die veel eiwitten en vis bevatten (zoals het Zone-dieet, of het Mediterrane dieet) kunnen een gezondheidsrisico met zich meebrengen. Je zult websites tegenkomen die je vertellen dat je helemaal geen calorieën zou moeten tellen, maar dat advies is te zwart-wit. Wat je zeker niet zou moeten doen, is jezelf beperken tot een bepaalde hoeveelheid calorieën per dag. Echter, als je je calorie-inname aanpast aan je leeftijd, lichaam, en mate van activiteit, dan kun je ervoor zorgen dat je niet meer aankomt. Als je voorzichtig en rustig te werk gaat, dan kun je zelfs al een beetje afvallen door iets minder calorieën tot je te nemen dan je nodig hebt.   Je kunt online verscheidene calorieëntellers vinden. Het is echter het beste om een afspraak te maken met een professionele diëtist of consulent. Hij/zij kan je helpen de juiste aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bepalen. Onthoud dat het geven van borstvoeding op zich al zo’n 500 calorieën per dag verbrandt. Als je gezond eet, en net zo veel als je deed voor je zwangerschap, dan zul je na verloop van tijd op natuurlijke wijze afvallen. De beste manier om goed voor je eigen lichaam en dat van je baby te zorgen is door een gezond en gevarieerd dieet te volgen. Je baby groeit nu nog erg snel (de baby groeit zo’n 2,5 centimeter per maand, en komt per week meer dan 50% van zijn/haar geboortegewicht aan), en hij/zij heeft dus veel voedingstoffen nodig om dat te kunnen doen. Als je die voorraden niet aanvult middels een goed dieet, dan zal je lichaam die noodgedwongen uit je reserves moeten halen (dit kan een schadelijk effect op je gezondheid hebben).   Je wilt ervoor zorgen dat je alle voedingsgroepen aanvult, en de juiste hoeveelheden eiwitten, granen, fruit, en groenten binnenkrijgt. Over het algemeen zou 50% van je voeding moeten bestaan uit (voornamelijk) groenten en fruit. De andere helt zou moeten bestaan uit granen en eiwitten.   Voeding kan de smaak van de moedermelk veranderen. Als je dus een gevarieerd dieet volgt, dan zal je baby later een betere eter worden. Er zijn, uiteraard, ook veel dingen die je niet zou moeten eten als je borstvoeding geeft. De minst gevaarlijke daarvan zijn peterselie en munt—deze kunnen ervoor zorgen dat de melkproductie stopt. De gevaarlijkste zijn alcohol, en een keur aan medicijnen die het lichaam van je baby kunnen beschadigen. Cafeïne dient eveneens te worden vermeden. Aangezien je baby dat nog niet kan afbreken zou je je moeten onthouden van koffie, frisdrank, chocolade, en zwarte thee.   Als je baby de drie maanden bereikt heeft, dan zal hij/zij makkelijker cafeïne af kunnen breken. Het is dan oké om kleine hoeveelheden ervan te nuttigen.   Sommige vrouwen kolven op voorhand, zodat ze zich een avondje tegoed kunnen doen aan alcohol of andere gevaarlijke middelen. Dit is niet erg, als je het maar verstandig doet, en niet al te regelmatig. Onthoud wel dat er sporen van die middelen in de melk achter kunnen blijven, en dat je kindje nog steeds risico zou kunnen lopen. Sommige mensen hebben last van bepaalde voedingsmiddelen, terwijl anderen dat niet hebben. Dit betekent niet dat deze middelen per se schadelijk voor de baby zijn (zoals alcohol), maar ze kunnen wel lastig verteerbaar zijn voor de baby. Hierdoor worden de luiers na een tijdje een stuk interessanter, of krijg je te maken met een chagrijnige baby. Voedingsmiddelen waarmee je kunt experimenteren, maar misschien liever wilt mijden, zijn, onder meer:   Citrusvruchten kunnen de maagjes van sommige kleintjes van streek maken. Als je citrusvruchten uitbant dien je er wel voor te zorgen dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt. Broccoli en knoflook tasten de smaak van de moedermelk aan. Deze sterke smaken zullen aan je moedermelk gaan zitten, waardoor je baby zich wellicht liever van de borst afkeert. Over het algemeen groeien ze hier wel overheen, als ze maar genoeg honger krijgen. Pittig eten. Pijnlijk voor jou, pijnlijk voor hen. Veelvoorkomende allergenen (melk, noten, pinda’s, etc.) Er zijn een heleboel kleine dingetjes waarmee je actiever kunt worden. Deze kleine activiteiten zorgen ervoor dat je calorieën verbrandt, en helpen je goed op weg om die zwangerschapskilo’s kwijt te raken. Meer beweging toevoegen aan je dagelijkse schema zorgt er ook voor dat je die kilootjes kwijt raakt. Probeer de tijd te vinden om ten minste tien minuten per dag te bewegen. Meer heb je niet nodig! Tien minuutjes, drie keer per dag, en je zult binnen mum van tijd een gezond gewicht bereiken, en je lichaam in conditie houden. Je kunt dingen doen als:   Squats als je aan het koken bent. In je lunchpauze even langs het parkeerterrein joggen. Een extra (paar) keer met de trap naar boven en beneden voor het werk. Goede, kleine manieren om meer te bewegen zijn, onder meer: de trap nemen in plaats van de lift, een staand bureau of een loopbandbureau gebruiken, zitten op een fitnessbal in plaats van op een stoel. Als je moeite hebt om de tijd voor je beweging te vinden, dan kun je op zoek gaan naar een manier om je baby bij je routine te betrekken. Speeltijd kan dus ook sporttijd worden! Er zijn speciaal ontwikkelden methoden waarbij je kunt sporten met je baby. Maar je kunt natuurlijk ook iets meer vrijblijvends proberen.   Gebruik een draagdoek om je kind in te houden, en doe squats, lunges en soortgelijke oefeningen. Dit heeft als bijkomend voordeel dat het leuk is, en rustgevend voor de baby. Je kunt je baby ook als gewicht gebruiken, en hem/haar op- en neerhalen om de kracht in je armen te trainen. Dit heb je nodig omdat ze binnen van mum van tijd het formaat van een peuter bereikt hebben! Als je lichaam moeite heeft om te herstellen van de bevalling, of last van de keizersnede, dan zul je met rustige oefeningen willen beginnen om weer kracht op te bouwen.   Zwemmen, wandelen, en tai chi zijn goede voorbeelden. Je kunt ook met je baby gaan wandelen! Doe hem/haar in een draagzak om je borst (zodat hij/zij naar jou gericht is) om nóg meer calorieën te verbranden. Vraag je dokter welke activiteiten je wel en niet zou moeten doen als je een keizersnede ondergaan hebt. Iedereen zal zich op een ander punt in het herstelproces bevinden. Specifiek advies is daarom ingewikkeld. Als je echt weinig tijd hebt om te bewegen, zorg er dan voor dat je de meest efficiënte oefeningen doet. Deze bereiken meer in minder tijd, en zijn daarom makkelijker in je schema te voegen dan de drie dagelijkse sessies van tien minuten.  Squats, planks, en burpees zijn allemaal goede voorbeelden van efficiënte oefeningen. Het belangrijkste om te onthouden is, dat je als op gezonde wijze af wilt vallen, dat je geleidelijk af moet vallen. Je lichaam heeft sowieso de tijd nodig, om terug te krimpen. Probeer je gewicht te behouden, en goede gewoonten aan te leren tijdens het geven van borstvoeding. Als je kind gespeend wordt, dan kun je die gewoonten gebruiken om binnen een paar maanden of een jaar gewicht te verliezen.   De meest moeders keren na zo’n drie maanden tot een jaar weer terug op hun oude gewicht van voor de bevalling. Bij sommigen duurt het iets langer, en anderen verliezen het gewicht nooit.   Onthoud dat je gewicht er niet echt veel toe doet. Wat er wel toe doet, is dat je je gezond voelt, en dat je er klaar voor bent om een prachtig, actief leven te gaan leiden met je nieuwe kindje. Lege calorieën zijn calorieën die weinig tot geen noemenswaardige voedingsstoffen bevatten. Jij en je baby hebben niets aan deze lege calorieën, en je zult er alleen maar van aankomen. Daarom is het, als je die babykilo’s kwijt wilt raken, verstandig om lege calorieën te mijden.   Lege calorieën worden over het algemeen geassocieerd met suikers en vaste vetten. Bronnen van lege calorieën zijn bijvoorbeeld ijs, koekjes, frisdrank, goedkope sappen, gebak, pizza, kaas, en boter. Je mag heus wel eens aan de verleiding toegeven, zoals op een verjaardag bijvoorbeeld. Maar probeer er voor te zorgen dat ze geen prominente plek in jouw dieet innemen. Veel mensen eten te veel als ze eten. Als je vaker kleinere porties eet, dan is het makkelijker om je aan een redelijke hoeveelheid calorieën te houden. Om ervoor te zorgen dat je betere porties aanhoudt, kun je proberen een bijgerecht of salade naast je maaltijd te eten. Schep alleen een tweede keer op als je na een kwartier nog steeds honger hebt.   Een goede vuistregel om te weten dat je te veel eet, is als je net zo veel eet als je in een restaurant zou doen. Je zult ook moeten leren herkennen als je echt vol zit. Je wilt niet het gevoel hebben alsof je buik echt helemaal vol zit. Je wilt gewoon geen honger meer hebben. Wachten tot je voedsel verteerd is kan je helpen realiseren wanneer je echt vol zit. Dit is een geweldige manier om te voorkomen dat je te veel eet, en dus niet meer aankomt. Gun je lichaam vijftien minuten na een kleine maaltijd, en schep pas een tweede keer op, een kleinere portie, als je daarna nog steeds honger hebt. Of kies voor gezonde snacks, zoals broccoli. Een andere techniek is om micro-maaltijden te eten. Dit zijn in wezen gezonde snacks, en het overslaan van de gebruikelijke “twee grote maaltijden”. Door gedurende de dag meer kleine hoeveelheden te eten zul je je voller en energieker voelen. Dit is zeker voor nieuwe moeders makkelijk, omdat het lastig kan zijn om de tijd te vinden om te koken en eten.  Een voorbeeld van een dag: een kommetje havermout, een banaan, en een proteïneshake als je wakker wordt, een paar stokjes selderij als je naar je werk gaat, een kommetje yoghurt en twee sneetjes volkoren toast om 10 uur, een broodje kalkoen met sla en tomaat om 12 uur, druiven en sinaasappel om 2 uur, een paar wortels en een glas melk om 4 uur, en een grote boerenkoolsalade met wat quinoa als avondeten. Eet tussen deze ‘“maaltijden” door sojanoten als je echt veel trek hebt! Als je baby speent, dan zul je minder calorieën verbranden. Dit betekent dat je lichaam je waarschijnlijk probeert te vertellen dat het minder hongerig is. Dat is een goed teken! Luister naar je lichaam, en beperk de inname van calorieën. Ook is het een aanwijzing die aangeeft dat je klaar bent om te gaan lijnen, en goed te gan sporten. Je hoeft je immers niet zo veel zorgen meer te maken over je kleintje.
Bereid je voor op wat enge adviezen, maar besef dat sommige ervan op culturele opvattingen gestoeld zijn. Neem veel calcium. Let goed op welke typen vet je nuttigt. Drink veel water. Ga op zoek naar andere bronnen van voedingsstoffen als je bepaalde dieet-beperkingen hebt. Maximaliseer de hoeveelheid voedingsstoffen. Zoek professionele hulp als je af wilt vallen tijdens de borstvoeding. Laat je lichaam eerst op natuurlijke wijze gewicht verliezen. Doe niet aan trenddiëten. Tel je calorieën op de juiste manier. Varieer de voedingsgroepen in je dieet. Ga voeding die schadelijk is voor je baby uit de weg. Overweeg om voedingsmiddelen te schrappen die bij sommige baby’s voor problemen kunnen zorgen. Zoek kleine manieren om actiever te worden. Doe oefeningen met je baby. Probeer voorzichtige oefeningen. Probeer efficiënte oefeningen. Gun je lichaam de tijd. Probeer ‘lege calorieën’ te allen tijde te mijden. Let op je porties. Wacht tot je eten gezakt is. Eet regelmatig micro-maaltijden. Volg de aanwijzingen van je lichaam als je baby speent.
https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Diet-While-Breastfeeding
Getting the Right Nutrients Staying Healthy for You and Your Baby Finding Ways to Get Active Eating Effectively