Stress, zorgen en angsten beheersen Positieve gedachtenvaardigheden leren Langetermijn omgangsstrategieën overnemen Herkennen en uitdagen van je negatieve gedachten
Mindfulness is een vorm van meditatie die je aandacht trekt naar het huidige moment - de geuren, de geluiden, lichaamssensaties en je gedachten en emoties - en je vraagt om ze te ervaren zonder oordeel.Je probeert niet je negatieve gedachten te bestrijden, maar je betrekt ze ook niet. Je erkent hun bestaan (probeer ze namen te geven - woede, angst enz.) en probeer niet te reageren of te oordelen.  De voordelen van mindfulness omvatten verminderde overpeinzingen (verzinken in negatieve gedachten), verminderde stress en verhoogde cognitieve flexibiliteit, waardoor het gemakkelijker voor je wordt om uit oude gedachtenpatronen te breken.  Mindfulness zal je helpen je minder te richten op de wat-als van de toekomst en de zou-moeten van het verleden, en je in plaats daarvan betrekken bij het huidige moment zodat je volledig deel kan nemen aan je leven. Je negatieve gedachten kunnen je met zoveel zorgen vullen, dat je rondloopt met een gespannen lichaam en het niet eens doorhebt. Leren om je spieren te ontspannen zal je helpen het verschil te voelen tussen je ontspannen spier en gespannen spier, wat je kan helpen te herkennen wanneer je angstig en gespannen wordt in de loop van de dag. Progressieve spierontspanning kan je helpen de algehele spanning en stress te verminderen, je slaap te verbeteren en buikpijn en hoofdpijn, gerelateerd aan zorgen, te verminderen. Je kunt je fysieke en emotionele reactie op stress veranderen door gerichte ademhaling te oefenen. Dit is een gemakkelijke techniek voor zowel volwassenen als kinderen, en hoeft maar zes seconden te kosten om je stressreactie te stoppen.  Wanneer je je gestrest begint te voelen, begin dan met je ogen te sluiten en je schouders te ontspannen.  Stel je gaten voor in de onderkanten van je voeten. Adem diep in en stel je hete lucht voor die door de gaten je lichaam in komt en omhoog stroomt om je longen te vullen. Ontspan elke spier terwijl je je voorstelt dat de lucht erdoor gaat - je kuiten, dijen, maag enz.  Adem uit en keer de visualisatie om, waarbij je je voorstelt dat de lucht terug stroomt uit je lichaam, door de gaten in je voeten. Dit kan een extra effectieve tactiek voor de korte termijn zijn als je negatieve gedachten gerelateerd zijn aan eenzaamheid. Onderzoekers hebben ontdekt dat fysieke warmte kan dienen als vervanger voor emotionele warmte. Laat warme dranken geen vervanger worden voor menselijke interactie, maar als je een snelle oppepper nodig hebt, dan kan een kop thee behoorlijk handig zijn. Wanneer je angst, stress of negatieve gedachten ervaart, keer dan terug naar methode een en doe het werk in je gedachtendagboek. Herken de niet-helpende gedachtenstijl, test het waarheidsgehalte van de gedachte, en daag uit wat het je zegt. Negatieve gedachten stoppen niet zomaar - iedereen heeft ze, en je kunt niet controleren wat willekeurig in je hoofd opkomt. Maar het aanpakken en uitdagen van deze gedachten, samen met het beoefenen van mindfulness en andere strategieën, zal je laten zien dat het maar gedachten zijn, geen waarheden, en ze wegsturen zodat je door kunt gaan met je dag. Denk aan vijf grote of kleine dingen waar je je dankbaar om voelt, van het dak boven je hoofd tot de glimlach van de vreemdeling in de bus, tot de ongelofelijke zonsondergang die je afgelopen avond zag. Het uitdrukken van dankbaarheid kan leiden tot positieve gevoelens, optimisme en verbondenheid. Andere manieren om dankbaarheid te uiten zijn iemand een dankbriefje schrijven, een partner vertellen dat je hem of haar waardeert, of zelfs alleen iemand mentaal bedanken. In eerste instantie kun je daarmee worstelen, maar wanneer je eenmaal op gang komt, kun je jezelf verrassen met hoe lang je lijst wordt. Neem fysieke bijdragen op (mijn sterke atletenbenen), aspecten van je persoonlijkheid (ik ben betrokken en aardig), dingen waar je goed in bent (ik ben heel goed in schilderen) enzovoorts.  Als je moeite hebt met je lijst, vraag dan vertrouwde vrienden en gezinsleden wat zij het leukst vinden aan jou. Bewaar je lijst waar het toegankelijk is, zoals in de lade van je nachtkastje, bij de spiegel in je slaapkamer geplakt, of in je agenda. Verwijs ernaar wanneer je je terneergeslagen voelt door negatieve gedachten. Wanneer negatieve gedachten opkomen, geloof dan niet automatisch deze pessimistische, kritische en onhandige zelfpraatjes. Isoleer de negatieve gedachte (zoals Ik heb de test verknalt) en herzie het zodat het positief, ondersteunend en aanmoedigend is (Het is te vroeg om iets te zeggen. Waarschijnlijk deed ik het beter dan ik denk.)  Als je bewust en expres je negatieve gedachten begint te onderbreken en ze te herzien op een positieve manier, dan zal het gemakkelijker voor je worden om dingen op een positieve manier te zien.  Onthoud dat gebeurtenissen geen emoties veroorzaken - gebeurtenissen roepen eerst gedachten op, die daarna jouw gevoelens produceren. Als jij jezelf kunt trainen om te beginnen te reageren met positieve gedachten, dan is het waarschijnlijker dat je daarna positieve of neutrale emoties ervaart. Onderzoeken tonen aan dat mensen enkele van de karakteristieken van de mensen om ze heen overnemen. Hoewel je niet altijd in staat zult zijn om negatieve mensen te vermijden, moet je de stappen die mogelijk zijn nemen om hun aanwezigheid in je leven te minimaliseren. Vrolijke, optimistische mensen zullen gedrag laten zien dat je kunt overnemen. Bepaal elke dag een specifieke tijd en plek, waarbij je jezelf toestaat je zorgen te maken. Zorg ervoor dat je een tijdsvenster kiest dat vroeg genoeg valt, zodat je jezelf niet zorgelijk maakt vlak voor bedtijd.  Stel dagelijkse zorgen uit met de bedoeling om je erop te focussen gedurende je zorgentijd. Als er een negatieve gedachte opkomt, maak dan een snelle aantekening en bewaar het voor later. Besteed je zorgentijd aan het doorlopen van de lijst die je hebt samengesteld. Als de gedachte niet langer relevant of zorgelijk is, streep hem dan van je lijst. Je zult waarschijnlijk vinden dat veel van je voorheen negatieve gedachten zijn verkleind en niet langer zorgen geven, en dat je er helemaal niet over hoeft te piekeren.  Als iets je nog steeds dwars zit, geef jezelf dan de tijd om je zorgen te maken - maar alleen gedurende het tijdvenster dat je gereserveerd hebt. Je kunt niet absoluut zeker zijn over alles in het leven, maar veel mensen worstelen met situaties waarin veel onzekerheid zit. Erken dat het denken aan wat er fout kan gaan, het leven niet extra voorspelbaar maakt, en het je ook niet beter voorbereid maakt - je besteedt tijd aan het zorgen maken over iets wat misschien kan gebeuren, in plaats van werkelijk actie nemen. Het zal tijd kosten om onzekerheid te accepteren, dus oefen het volgende:  Wanneer je merkt dat je verlamd bent door onzekerheid, erken dan dat je het moeilijk vindt om te accepteren dat je niet weet wat er gaat gebeuren.  Reageer niet op het gevoel (jaag het niet op het pad van het piekeren) Leid in plaats daarvan je gedachten af van de toekomst (die onzeker is) en in de richting van het heden. Gebruik mindfulness om jezelf in het huidige moment te brengen, door je te richten op je ademhaling en te merken hoe verschillende delen van je lichaam aanvoelen. Onderzoek manieren om op je interesses te bouwen en de negatieve gedachten die je jezelf in het verleden verteld hebt te laten vervangen door een positieve houding. Ontwikkel een nieuwe vaardigheid of hobby. Geef jezelf toestemming om te leren, daarbij erkennend dat fouten een deel zijn van leren - en dat is prima! Het tackelen van je negatieve gedachten met probleemoplossing betekent dat je probeert de bron van je stress te verminderen of te verwijderen. Dus als je werkeloos bent en de negatieve gedachte is Ik zal nooit ander werk vinden, dan kun je je probleemoplossende vermogen gebruiken om een oplossing te vinden. Aangezien je negatieve gedachte voortkomt uit je werkeloosheid, kun je tegen jezelf zeggen: Ik had een baan voordat ik ontslagen werd. De enige manier waarop ik een andere baan kan vinden is als ik erop uit ga en begin te zoeken.  Schrijf dingen op die je kunt doen om te beginnen met het probleem op te lossen, zoals online zoeken naar vacatures, cold calls maken, vrienden vragen en in de kranten naar vacatures zoeken. En begin ze daarna uit te voeren! Wanneer de negatieve gedachte opkomt, herinner jezelf er dan aan dat je een actieplan hebt en dat je werkt aan een oplossing. Onderzoek negatieve gedachten en zorgen door te bedenken welke soorten cognitieve vertekeningen hierbij betrokken kunnen zijn -- in andere woorden, bepalen welk soort gedeeltelijke- of niet-waarheid je hersenen jou vertellen. Cognitieve vertekeningen kunnen zijn:   Alles-of-niets gedachten: Zwartwit stellingen waarbij nuances ontbreken. Je bent ofwel goed of slecht, fout of goed, en er is geen complexiteit of middenweg.   Over generaliseren: Het nemen van één negatieve ervaring en daar een keiharde regel van maken. Deze gedachten bevatten vaak de uitspraken Jij doet altijd..., Ik heb nooit... of Iedereen...   Mentaal filteren: Alle positieve elementen van een situatie uitfilteren en alleen de negatieve behouden. Misschien had je een fantastische date, maar is het enige waar je je op kunt focussen die ene pijnlijke stilte aan het begin van de avond.   Overhaast conclusies trekken: Het trekken van negatieve conclusies zonder redelijke basis van bewijs, zoals het aannemen dat we weten wat anderen denken of wat er in de toekomst zal gebeuren.   Rampscenario's: Je fixeren op rampscenario's en kleine problemen opblazen tot oncontroleerbare proporties.   Emotioneel redeneren: Geloven dat de manier waarop je je nu voelt een objectieve realiteit reflecteert. Als je je slecht voelt, dan moet de huidige situatie heel slecht zijn.   ”Zouden-moeten” en ”zouden-niet-moeten”: Je zelf houden aan een strikte set van (vaak verplichte) regels en het creëren van onrealistische verwachtingen van wat je al dan niet zou moeten doen.   Etikettering: Jezelf en anderen etiketten opplakken op basis van veronderstelde tekortkomingen, zelfs als we veel bewijs van het tegendeel hebben.   Personalisatie: Het adopteren van persoonlijke verantwoording voor omstandigheden buiten jouw invloed. Als het feest dat je plande verregend is ondanks de zonnige weersverwachting, dan verwijt je jezelf het slechte weer.   Vergroting en verkleining: Je minimaliseert je positieve bijdragen terwijl je anderen idealiseert. Wanneer iemand je een compliment geeft, dan verklaar je het weg. Creëer een gedachtendagboek speciaal voor dit doel. Wanneer je een negatieve gedachte hebt, ga dan naar een schone pagina en volg deze stappen:  Schrijf de activerende gebeurtenis op, dat kan een gedachte, gebeurtenis of situatie zijn. Een voorbeeld zou zijn: Ik had vanmorgen voor het werk een grote ruzie met mijn partner. Schrijf de negatieve gedachten of aannames op die opkwamen tijdens en na de activerende gebeurtenis. Vraag jezelf af: Wat was ik aan het denken? Wat zei ik tegen mezelf? en Wat ging er door mijn hoofd op dat moment? Een voorbeeld kan zijn: Ik heb het verpest. Dit is het einde van de relatie. Hij heeft er genoeg van om met me om te gaan en houdt niet meer van me en hij gaat me verlaten. Schrijf woorden op die beschrijven hoe jij je voelt en onderstreep het woord dat het meest geassocieerd wordt met de activerende gebeurtenis. Bijvoorbeeld Bang, Alleen, Gekwetst. Met Bang onderstreept. Onderzoek wat je geschreven hebt en kijk of je niet-helpende gedachtenstijlen ontdekt die je kunt hebben gebruikt. Bijvoorbeeld Rampscenario's, overhaast conclusies trekken, zwartwit denken. Maak twee kolommen onder de negatieve gedachte: een om bewijs in te schrijven voor je negatieve gedachte, een voor bewijs tegen je negatieve gedachte. Het invullen van deze kolommen zal je in staat stellen om te zien of er waarheid zit in jouw negatieve gedachte.  Doorgaand met het voorbeeld van de ruzie met je partner, kan de kolom met bewijs voor bevatten: 'Hij werd heel boos en rood in zijn gezicht, en hij stormde het huis uit. Hij heeft me niet tijdens zijn lunchpauze gebeld, zoals hij normaal gesproken doet. De kolom met bewijs tegen kan bevatten: We hebben eerder ruzie gehad, erger dan deze, en we kunnen het altijd uitpraten. Hij heeft me verteld dat het even duurt voordat hij is afgekoeld nadat hij boos geworden is, maar wanneer hij is afgekoeld, dan is hij rationeel en bereid tot een compromis. Eerder deze week heeft hij me verteld dat hij vandaag de hele dag vergaderingen heeft en me niet kan bellen tijdens de lunch. Hij heeft vaak gezegd dat hij zich ervoor inzet om ons huwelijk te laten werken, ongeacht wat. Ruzie komt niet vaak voor bij ons enz. Dit proces helpt je om objectief naar je gedachten te kijken. Je analyseert, beoordeelt en evalueert je gedachten om te zien of ze een waarheidsbasis hebben, in plaats van ze zonder je iets af te vragen te accepteren. Stel jezelf de volgende vragen over de negatieve gedachte en noteer je antwoorden in je gedachtendagboek:  Hoe kan ik de situatie anders bekijken? Als ik me niet zo zou voelen, hoe zou ik de situatie bekijken? Realistisch gezien, hoe groot is de kans dat dat gebeurt? Hoe zou iemand anders de situatie bekijken? Helpt het me echt om op deze manier te denken? Wat zijn handige zelf-uitspraken?
Oefen mindfulness. Probeer progressieve spierontspanning (PMR). Gebruik diepe ademhalingstechnieken om stress te bestrijden. Neem een warme drank. Gebruik wat je geleerd hebt. Maak een dagelijkse dankbaarheidslijst. Maak een lijst van je positieve bijdragen. Herzie je negatieve gedachten. Omring jezelf met positieve mensen. Bepaal een zorgenperiode. Accepteer onzekerheid. Zoek mogelijkheden om te groeien. Gebruik probleemoplossing om oplossingsgerichte acties te herkennen. Herken je negatieve gedachten. Houd je negatieve gedachten bij. Test het waarheidsgehalte van de gedachte. Daag de negatieve gedachte uit.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Negative-Thoughts https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Negative-Thoughts
Managing Stress, Worries, and Fears Learning Positive Thinking Skills Adopting Long-Term Coping Strategies Identifying and Challenging Your Negative Thoughts