Alternatieven vinden voor zelfbeschadiging Een ondersteuningssysteem opbouwen De oorzaken van je gedrag onderzoeken
Als je de neiging voelt opkomen, wacht dan tien minuten, daarna 30 minuten en steeds langer, totdat je de neiging kunt beheersen. Elke neiging zal in de loop van de tijd verdwijnen, maar het kan nodig zijn dat je jezelf tot dat punt ertoe dwingt. Het 'cold-turkey' willen stoppen met zelfbeschadiging is misschien niet de beste strategie voor een gezonde verandering op lange termijn. Probeer je zelfverwoestende gedrag te temperen door eerst je gedrag op een minder intense manier aan te pakken. Snijd bijvoorbeeld minder diep. Dit wordt 'harm reduction' genoemd.  Ga daarna over op meer niet-schadelijke praktijken, zoals schrijven op je huid in rode pen en het er dan afwassen, als een symbolische maatregel.  Andere vervangers voor zelfbeschadigende praktijken zijn: ijs op je huid wrijven in plaats van snijden, elastieken op je polsen of enkels laten klappen, in kussens slaan of tegen een bokszak, of veel lawaai maken om spanning en boosheid los te laten. Krop je gevoelens niet op! Druk uit hoe je je voelt door ze in een dagboek te schrijven, een anoniem blog te beginnen (Tumblr, WordPress), een liedje te schrijven, enz. Dit zijn allemaal gezonde manieren om jezelf uit te drukken zonder dat je het je geliefden hoeft te vertellen.  Er zijn vele manieren om anoniem te blijven en ervoor te zorgen dat niemand een spoor van je persoonlijke gedachten vindt, inclusief een met een sleutel vergrendeld dagboek, met een wachtwoord beveiligde woorddocumenten en het wissen van je browsergeschiedenis na het lezen en reacties plaatsen op online blogs. Probeer te schrijven over zowel positieve als negatieve herinneringen en ervaringen. Dit zal je eraan helpen herinneren dat er meer in het leven is dan het leed dat je op dit moment misschien ervaart.  Probeert je gevoelens op te delen in componenten, zoals je gedachten, zintuiglijke ervaringen en fysieke gewaarwordingen. Dit zal je helpen om je gevoelens nauwkeuriger te onderzoeken, in plaats van erdoor overweldigd te raken. Bijvoorbeeld: verdriet over gepest worden kan er zo uitzien:  Gedachten: Ik ben niet goed genoeg, niemand zal me ooit aardig vinden... Sensorische ervaringen: de wrede opmerkingen van anderen in je hoofd horen herhalen, zich geïrriteerd voelen door dingen in de omgeving Fysieke sensaties: spierspanning, moeite met ademhalen Als je de drang voelt om jezelf te verwonden, probeer dan iets anders te doen of te denken om je lichaam en geest af te leiden van jezelf. Enkele afleidingen zijn trainen, gezonde maaltijden koken, het lezen van een boek, een lijst maken, dansen, het verscheuren van een stuk papier, knuffelen met een huisdier, schoonmaken, of een koude douche nemen. Proberen de specifieke trigger van neiging tot zelfbeschadigende te herkennen, en begin met een verwante, maar gezonde, afleiding. Als je bijvoorbeeld een aandrang krijgt omdat je het gevoel hebt dat je de controle verliest, leid jezelf dan af door iets te doen waar je wel controle over hebt, zoals schoonmaken of het schrijven van een takenlijst. Als je de drang voelt om jezelf te verwonden, probeer jezelf dan te verwennen door iets te doen waar je van houdt, een ontspannend bad te nemen of je favoriete snack te eten. Door jezelf te behandelen, verander je de drang van je hersenen om zichzelf te verwonden, in een drang om iets goeds voor jezelf te doen. Als je merkt dat je vaak je toevlucht moet nemen tot comfort om met een dergelijke drang om te kunnen omgaan, en vrienden of familie beginnen het te merken, zeg hen dan dat je jezelf beloont voor een productieve dag/week op het werk of op school. . Jij bent je sterkste steun. Om innerlijke kracht te krijgen, moet je werken aan je eigenwaarde. Zeg tegen jezelf dat je in staat bent dit gedrag te beheersen en dat je het waard bent! Bouw je eigenwaarde op van binnenuit door eerst positief met jezelf te praten en je kracht en eigenwaarde te bevestigen. Vertel jezelf dat je sterk bent!  Als je bijvoorbeeld overstuur bent omdat je leven thuis in beroering is, probeer jezelf er dan aan te herinneren dat dit tijdelijk is: 'Mijn ouders gaan scheiden en het is echt moeilijk nu, maar dit zal niet eeuwig duren. Ik ben sterk genoeg om me hier doorheen te slaan.' Als problemen met je lichaamsbeeld de zelfbeschadiging veroorzaken, probeer je dan te focussen op iets wat je leuk vindt aan jezelf: 'Mijn benen zijn sterk en ik kan sporten doen waar ik van hou. Mijn lichaam helpt me door de dag, en dat is prachtig.' Als je het gevoel te sterk is, herinner je jezelf er dan aan dat je dit al eerder hebt overwonnen: 'Ik ben sterk en heb al eerder moeilijke tijden doorstaan. Ik kan het aan, één minuut per keer.' Bij het sporten komt endorfinevrij, stemmingsverbeterende chemicaliën die je lichaam zelf aanmaakt. Dit kan je helpen om je minder angstig te voelen en zelfs om gevoelens van depressie te verlichten. Stevige oefeningen, zoals een eind hardlopen of circuittraining, kan nuttig zijn om je af te leiden van zelfbeschadiging. Sporten is een van de beste dingen die je kunt doen om neigingen tot zelfbeschadiging af te weren. Eet gezond. Wat je eet kan invloed hebben op hoe je je voelt. Je dieet kan dingen als angst en depressie verergeren, wat kan leiden tot zelfbeschadigende impulsen. Eet regelmatig je maaltijden gedurende de dag. Eet gezonde voedingsmiddelen zoals verse groenten en fruit, volle granen en eiwitten. Vermijd verwerkt eten en junkfood. Kijk op sites als Tumblr, The Thoughts Room en Crisis Chat voor een veilige plek waar je anoniem je verhaal kwijt kunt, over andermans strijd kunt lezen en hulp kunt krijgen bij je zelfbeschadigende gedrag. Zorg dat je je naam niet noemt en je browsergeschiedenis verwijdert, om ervoor te zorgen dat vrienden of familie er niet achter komen. Ontwikkel een 'geheim' ondersteuningssysteem door vrienden en familie te verzamelen waar je op kunt vertrouwen en mee kunt praten wanneer dat nodig is. Je hoeft niet per se met deze mensen te praten over je zelfbeschadiging, maar het kan zeer waardevol zijn om een schouder te hebben om op te leunen en over andere dingen te praten.  Het verzamelen van een solide groep betrouwbare mensen om je heen kan er uiteindelijk toe leiden dat je ze genoeg vertrouwt om ze te vertellen over je strijd. Je zult wellicht verbaasd zijn hoe behulpzaam je geliefden zijn als je toegeeft dat je hulp nodig hebt. Probeer mensen te vinden die dezelfde problemen hebben als jij, door je te wenden tot online steungroepen of door een vertrouwelijke, lokale steungroep bij te wonen. Het opbouwen van een groep vrienden die je gevoelens begrijpen zal uiterst nuttig zijn voor je eigen herstel.   Nieuwe mensen in vertrouwen nemen in je strijd zal waarschijnlijk een uitdaging zijn, vooral als je alles vertrouwelijk wilt houden. Zorg ervoor dat de persoon of groep waarmee je je gevoelens deelt, je privacy respecteert. Vrienden en familie kunnen beginnen te vragen met wie je omgaat. Reageer eerlijk door hen te vertellen dat het mensen zijn die je online of op het werk hebt ontmoet, maar houd de specifieke details buiten beschouwing. Het is moeilijk om een dergelijke strijd alleen te voeren. Als je niet in staat bent om je zelfdestructieve gedrag tegen te gaan, zoek dan professionele hulp via een website als die van de Stichting Zelfbeschadiging, artsen en professionele behandelcentra. Veel jongeren zeggen dat ze zich zorgen maken over het zoeken naar professionele hulp, maar dat ze zich veel beter voelen als ze dat eenmaal hebben gedaan.  Hulp zoeken als je het nodig hebt is moedig en toont eigenliefde. Wees er trots op dat je sterk genoeg bent om de hulp te zoeken die je nodig hebt. Het feit dat je professionele hulp zoekt verborgen houden voor degenen die om je geven kan uitdagend zijn, maar artsen en herstelcentra zijn ethisch en wettelijk verplicht om je informatie vertrouwelijk te houden.  In veel gevallen kun je, als je 16 jaar of ouder bent, zelf advies inwinnen zonder je ouders erbij te betrekken. Uitzonderingen daargelaten moeten je ouders, als je 15 jaar of jonger bent, toestemming geven voor je behandeling. De regels van vertrouwelijkheid blijven meestal wel van toepassing, wat betekent dat je therapeut niet over de details van je therapie mag praten met je ouders, zonder jouw toestemming. Begin eventueel met een gesprek met een counselor op school, die vaak andere bronnen van hulp kan aanbevelen. Dialectische gedragstherapie (DBT) blijkt zeer nuttig te zijn bij het verminderen van zelfverwoestend gedrag. Deze vorm van therapie zal je manieren leren om met je gevoelens om te gaan en ze op een gezondere manier uit te drukken. Volledig toegewijd zijn aan het stoppen van zelfbeschadiging is de enige manier waarop je zult slagen. Je moet begrijpen waarom je wilt stoppen, dus probeer de echte redenen te begrijpen waarom je jezelf wilt helpen. Redenen kunnen o.a. de volgende zijn:  Ik wil niet dat mijn vrienden en familie zich voelen als ze erachter komen. Ik wil niet dat mijn familie een hoge ziekenhuisrekening moet betalen voor mijn herstel. Ik wil niet dat anderen me de les lezen over mijn gevoelens. Ik maak me zorgen over wat anderen van mij zullen denken. Je hebt het potentieel en het recht om gelukkig te zijn en een volwaardig en gezond leven te leiden. Stel je voor hoe je leven eruit zou zien als je jezelf niet zou schaden. Denk eraan dat je kinderen vragen stellen over de littekens op je armen en hoe je die zou kunnen verklaren. Of denk aan potentiële banen die in gevaar zouden kunnen komen als ze je destructieve gedrag herkennen.  Denk aan alle mogelijkheden in je leven die belemmerd kunnen worden door je zelfbeschadigende gedrag. Wanneer je ziet wat het leven zou kunnen zijn, zal je motivatie om te stoppen met zelfbeschadiging nog meer worden versterkt. Observeer je omgeving en beslis welke rol deze speelt in je negatieve acties. Houd een privédagboek bij je dagelijkse doen en laten om een beter beeld te krijgen van de gebeurtenissen of omstandigheden in je omgeving die leiden tot zelfbeschadiging. Stel jezelf de volgende vragen:  Beschadig ik mezelf op een bepaald moment van de dag? Schaad ik mezelf als ik op een bepaalde plaats ben (slaapkamer, badkamer, huis van een ander)? Krijg ik de drang om mezelf te schaden na de omgang met bepaalde mensen? Doorloop ik een ritueel als opstap naar zelfbeschadiging? Triggers zijn dingen die je aanzetten tot zelfverwonding. Het kan gaan om mensen, situaties zoals naar een stressvolle les of familiegebeurtenis gaan, negatieve gedachten, alcohol- of drugsinvloeden, etc. Houd een dagboek bij van wat er gebeurt voor en nadat je overgaat tot zelfbeschadiging, om je een beter idee te geven van dat wat je aanzet tot dit gedrag. Neigingen zijn de interne gevoelens en ervaringen die leiden tot zelfbeschadiging. Herken de volgende neigingen:  Hartkloppingen of zweten Een gevoel van 'mistigheid' in je geest Disconnectie met jezelf en anderen Specifieke gedachten aan zelfbeschadiging
Wacht tien minuten voordat je overgaat tot zelfbeschadiging. Bouw het geleidelijk af in plaats van in een keer te willen stoppen. Schrijf je gevoelens op. Leid jezelf af. Stel jezelf op je gemak in plaats van jezelf te kwetsen. Werk aan je eigenwaarde Maak gezonde levensstijlkeuzes. Zoek online naar ondersteuning via blogs en ondersteuningsgroepen. Zoek steun bij familie en vrienden die je vertrouwt. Zoek nieuwe vrienden die een soortgelijke strijd voeren. Krijg professionele hulp als je je zelfbeschadiging niet kunt beheersen. Denk er eens over na waarom je wilt stoppen met zelfdestructief gedrag. Stel je een toekomstige leven voor zonder zelfbeschadiging. Ga na wanneer je geneigd bent om over te gaan tot zelfbeschadiging. Herken je triggers en neigingen.
https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harm-Without-People-Finding-Out https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harm-Without-People-Finding-Out https://www.wikihow.com/Stop-Self-Harm-Without-People-Finding-Out
Finding Alternatives to Self-harming Developing a Support System Examining Causes of Your Behavior