Verken je gevoelens Actie ondernemen Je gedachten onderzoeken
Volgens neurologen is ons vermogen om emotioneel gevoelig te zijn, verbonden aan onze genen. Ongeveer 20% van de wereldpopulatie is sterk gevoelig. Dit betekent dat ze meer bewust zijn van kleine stimulansen die de meeste mensen niet eens opvallen. Ze ervaren deze stimulansen ook veel intenser. Deze verhoogde gevoeligheid wordt gelinkt aan een gen dat het hormoon noradrenaline beïnvloedt. Noradrenaline is een stresshormoon dat ook werkt als neurotransmitter in je hersenen als reactieveroorzaker voor aandacht en reacties.  Soms wordt emotionele overgevoeligheid in verband gebracht met oxytocine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het gevoel van liefde en verbondenheid tussen mensen. Oxytocine kan ook emotionele gevoeligheid veroorzaken. Als je van nature hogere hoeveelheden oxytocine hebt, kunnen je aangeboren sociale redenering-vaardigheden ook verhoogd zijn. Dit maakt je dan weer gevoeliger voor het opmerken (en mogelijk fout interpreteren) van zelfs de kleinste signalen. Verschillende samenlevingen reageren anders op erg gevoelige mensen. In veel westerse culturen worden erg gevoelige mensen vaak onterecht gezien als zwak of mensen zonder innerlijke kracht. Ze worden ook vaak gepest. Maar zo wordt het niet overal gezien. In veel culturen worden erg gevoelige mensen gezien als begaafd. Zulke gevoeligheid maakt het namelijk mogelijk dat je een heel groot vermogen hebt om dingen waar te nemen en daardoor kan je andere mensen beter begrijpen. Iets dat gewoon een karaktertrek is, kan op veel verschillende manieren gezien worden afhankelijk van je cultuur, je geslacht, je familieomgeving, en de soort school waar je naartoe gaat. Hoewel het mogelijk (en belangrijk!) is om je emoties te leren reguleren, moet je ook leren te accepteren dat je een van nature gevoelig mens bent als je dat bent. Je kan leren om minder snel te reageren op dingen maar je kan nooit een compleet ander mens worden en dat zou je ook niet moeten proberen. Word gewoon de beste versie van jezelf. Als je niet zeker weet of je overgevoelig bent, kan je dat bij jezelf testen. Je kan een online test doen bijvoorbeeld. Als je emotionele gevoeligheid test googelt dan vind je er meteen een paar. Dit soort testen kunnen je helpen nadenken over je emoties en ervaringen.  Probeer niet over jezelf te oordelen terwijl je deze vragen beantwoordt. Geef eerlijk antwoord. Als je eenmaal weet hoe gevoelig je precies bent, kan je je focussen op het beter reguleren van je emoties. Onthoud dat dit er niet over gaat hoe je denkt te moeten zijn. Geef eerlijk antwoord. Of je nou een gevoelig persoon bent of een persoon die denkt dat hij of zij gevoeliger is dan die werkelijk is. Als je een dagboek bijhoudt waarin je je emoties opschrijft, kan dat helpen om je emoties en reacties beter te onderzoeken en in de gaten te houden. Het zal je helpen met het herkennen van de dingen die bij jou een te emotionele reactie opwekken. Het zal je ook helpen herkennen wanneer je reacties wel op zijn plek zijn.  Probeer op te schrijven wat je nu voelt en werk dan terug om uit te zoeken wat je gevoelens veroorzaakt heeft. Voel je je bijvoorbeeld bezorgd? Wat is er gebeurd waardoor dit veroorzaakt werd? Je leert hier misschien van dat kleine gebeurtenissen grote emotionele reacties bij jou kunnen opwekken.  Je kan jezelf ook iedere keer als je iets opschrijft vragen stellen zoals:  Hoe voel ik me nu? Wat is er gebeurd waardoor ik me zo voel? Wat heb ik nodig wanneer ik me zo voel? Heb ik me al eens eerder zo gevoeld?   Je kan ook je schrijfmoment timen. Schrijf eens “ik voel me verdrietig” of “ik voel me boos” op. Zet dan een timer van twee minuten aan en schrijf alles op dat in jouw leven verbonden is met dat gevoel. Houd niet op met schrijven om je gevoelens te beoordelen of te veranderen. Noem ze gewoon op.  Kijk, als je klaar bent, eens naar wat je geschreven hebt. Kan je patronen ontdekken? De emoties die achter de reacties zitten? Zo wordt bezorgdheid bijvoorbeeld vaak veroorzaakt door angst, verdriet door verlies en boosheid doordat je je aangevallen voelt, enzovoorts.   Je kan ook een bepaalde gebeurtenis verder onderzoeken. Zo keek bijvoorbeeld iemand in de bus op een manier naar je die jij ervoer als oordelend over je uiterlijk. Dit kan je kwetsen of je kan je er misschien boos of verdrietig door voelen. Probeer aan twee dingen te denken: 1) je weet niet waar die andere persoon over aan het denken was, en 2) hoe andere mensen over je denken maakt niet uit. Die vuile blik kon over heel iets anders gaan. En zelfs al was het een oordelende blik dan kent die persoon je nog steeds niet. Hij of zij weet niks over de vele dingen die jou fantastisch maken. Blijf wel vriendelijk voor jezelf als je aan het schrijven bent. Oordeel niet over je eigen gevoelens. Onthoud dat hoewel je misschien geen controle had over hoe je je voelde, je wel controle hebt over hoe je op je gevoelens reageert. Jammer genoeg worden erg gevoelige mensen vaak beledigd en uitgescholden. Ze worden aansteller of zeikerd genoemd. Nog erger is het als deze beledigingen dan gebruikt worden door andere mensen om een persoon te omschrijven. Na een tijdje wordt het makkelijk om jezelf ook zo te gaan labelen. En dan zie je jezelf niet meer als een gevoelig persoon die inderdaad wel eens huilt maar 99,5% van de tijd gewoon niet aan het huilen is. Als je dit doet, focus je je helemaal op een aspect van je persoonlijkheid (dat misschien problematisch is) totdat je jezelf gaat definiëren als dit kleine stukje van jezelf.  Verander negatieve labels door ze anders te noemen. Neem het label, verwijder het en kijk nu naar de situatie op een bredere manier. Bijvoorbeeld: een tiener huilt door een bepaalde situatie en een kennis die erbij staat mompelt "zeurpiet" en loopt weg. In plaats van dat ze dit internaliseert, denkt ze: "Ik weet dat ik geen zeurpiet ben. Ja, ik reageer soms emotioneel op bepaalde situaties. Dat betekent dat ik soms moet huilen terwijl minder gevoelige mensen niet zouden hoeven te huilen. Ik werk eraan om op een meer sociaal geaccepteerde manier te reageren. Iemand beledigen die aan het huilen is, is lullig om te doen. Ik geef genoeg om mensen om dat iemand niet aan te doen.” Misschien weet je heel goed wat je overgevoelige reactie veroorzaakt heeft. Misschien weet je dit niet. Je hersenen kunnen een patroon van automatische reacties ontwikkeld hebben om om te gaan met bepaalde situaties. Na een tijdje wordt dit patroon een gewoonte totdat je uiteindelijk meteen op een bepaalde manier reageert op een gebeurtenis zonder er zelfs maar over na te denken. Gelukkig kan je je hersenen opnieuw trainen en nieuwe patronen aanleren.  Probeer je de volgende keer dat je een emotie zoals paniek, angst of woede ervaart eens te focussen op je zintuigen. Wat nemen je vijf zintuigen waar? Beoordeel je ervaringen niet maar houd ze wel in de gaten. Dit heet zelfobservatie en het kan je helpen om de verschillende bronnen van informatie uit elkaar te houden en zo ervaringen beter te analyseren. Vaak voelen we ons overmand door een emotie en kunnen we de mix van gevoelens en waarnemingen niet uit elkaar houden. Kalmer worden en je focussen op individuele zintuigen en deze verschillende bronnen van informatie uit elkaar houden, helpt met het opnieuw trainen van de gewoontes van je hersenen.  Zo kunnen je hersenen bijvoorbeeld reageren op stress door je hartslag erg te verhogen. Hierdoor kan je je onrustig en zenuwachtig voelen. Als je weet dat dit gewoon de normale reactie van je lichaam is, kan je makkelijker je verschillende reacties interpreteren. Een dagboek bijhouden kan hier ook bij helpen. Schrijf, iedere keer als je voelt dat je emotioneel reageert op iets, op wanneer je emotioneel werd, wat je voelde, wat je zintuigen ervoeren, wat je dacht en de details van de omstandigheden. Met deze informatie kan je jezelf trainen om anders te reageren. Soms kunnen zintuiglijke ervaringen zoals op een bepaalde plek zijn of een bekende geur ruiken een emotionele reactie oproepen. Dit is niet altijd overgevoelig. Ze kan het bijvoorbeeld zijn dat als je de geur van appeltaart ruikt je verdrietig wordt omdat jij en je oma altijd appeltaarten bakten en ze nu overleden is. Deze reactie erkennen is gezond. Blijf er even bewust van en bedenk waarom het effect op je heeft. “Ik voel me verdrietig omdat ik het altijd heel leuk vond om taarten met mijn oma te bakken. Ik mis haar.” Dan, wanneer je je gevoelens gerespecteerd hebt, kan je doorgaan naar iets positievers: “Ik ga vandaag een appeltaart bakken om haar te herdenken.” Je hebt een medeafhankelijke relatie wanneer je voelt alsof je eigenwaarde en identiteit afhankelijk zijn van de acties en reacties van iemand anders. Je voelt je misschien alsof het doel van je leven is om offers te maken voor je partner. Je voelt je misschien helemaal terneergeslagen als je partner het niet eens is met wat je doet of hoe je je voelt. Medeafhankelijkheid komt vaak voor in romantische relaties maar het kan in iedere relatie voorkomen. De volgende punten zijn tekenen van een medeafhankelijke relatie:  Je voelt alsof jouw tevredenheid met je leven afhangt van een bepaald persoon Je herkent ongezond gedrag in je partner maar je blijft toch bij hem/haar Je gaat extreem ver om je partner te steunen ook al moet je daarvoor je eigen behoeftes en gezondheid op de tweede plek zetten Je maakt je constant zorgen over de status van je relatie Je bent je niet goed bewust van je grenzen Je voelt je heel slecht als je nee tegen iemand moet zeggen Je reageert altijd op de gevoelens en gedachten van anderen door het met ze eens te zijn of door heel verdedigend te worden. Medeafhankelijkheid kan behandeld worden. Professionele psychische hulp is het beste maar er zijn ook groepsprogramma's die je kan volgen. Je gevoelens verkennen, zeker de gebieden waar je gevoelig bent, is hard werk. Begin niet meteen te snel. Psychologie heeft aangetoond dat uit je comfortzone stappen nodig is om te groeien als persoon maar als je te snel te veel doet, kan dat zelfs negatief voor je uitpakken.  Probeer eens een afspraak met jezelf te maken om je gevoeligheden te onderzoeken. Onderzoek ze bijvoorbeeld 30 minuten iedere dag. Doe dan, als je klaar bent met het emotionele werk voor die dag, iets ontspannends of leuks. Houd in de gaten wanneer je het vermijdt om over je emoties na te denken omdat het oncomfortabel of te moeilijk is. Je stelt vaak dingen uit door angst. We zijn bang dat een ervaring vervelend zal zijn dus doen we het niet. Herinner jezelf eraan dat je sterk genoeg bent om dit te doen en doe het dan. Bepaal haalbare doelen voor jezelf als je het echt heel moeilijk vind om aan je emoties te werken. Begin eens met 30 seconden als dat haalbaar is voor je. Je hoeft alleen maar 30 seconden na te denken over je gevoelens. Dat kan je wel. Wanneer dat gelukt is, kan je nog eens 30 seconden doen. Al die kleine prestaties zorgen ervoor dat je makkelijker door kan werken. Proberen om van je overgevoeligheid af te komen, betekent niet dat je meteen niks meer mag voelen. Het ontkennen of onderdrukken van je emoties kan zelfs meer kwaad doen dan goed. Zoek een goede balans voor je gevoelens. Geef jezelf een veilige plek en tijd waarin je alles kan zeggen wat je voelt. Geef jezelf, bijvoorbeeld als je aan het rouwen bent om een verlies, iedere dag de tijd om je gevoelens te uiten. Stel een timer in en schrijf over je gevoelens, huil of praat tegen jezelf over je gevoelens. Doe wat je moet doen. Als de timer afgelopen is kan je verder met de rest van je dag. Je zult je beter voelen omdat je je gevoelens geuit hebt en een plek hebt gegeven. Zo blijf je ook niet de hele dag hangen in hetzelfde gevoel. Dat kan namelijk slecht voor je zijn. Als je weet dat je een veilige tijd en plek hebt waarin je alles kan uiten, is het makkelijker om gewoon je dagelijkse taken uit te voeren. Meditaties, vooral mindfulness meditaties, kunnen je helpen om je emoties en reacties te reguleren. Het kan zelfs helpen om je hersenen minder snel te laten reageren op stressveroorzakers. Mindfulness focust op het erkennen en accepteren van je emoties in het moment dat je ze ervaart zonder over ze te oordelen. Dit helpt heel goed om je emotionele overgevoeligheid te verminderen. Je kan naar een klas gaan, een geleide meditatie op het internet doen of je kan zelf mindfulness meditatie leren.  Zoek een stil plekje waar je niet gestoord of afgeleid wordt. Zit rechtop op de vloer of in een stoel. Als je ingezakt zit, is ademen moeilijker.  Begin door te focussen op een onderdeel van je ademhaling zoals het gevoel van je borst die op en neer gaat of het geluid dat je adem maakt. Focus een paar minuten op dit onderdeel terwijl je diep, gelijkmatig ademhaalt. Breid je focus uit naar meer van je zintuigen. Focus bijvoorbeeld op wat je hoort, ruikt of voelt. Je ogen dichthouden helpt. We raken namelijk makkelijk afgeleid als we dingen zien. Accepteer de gedachtes en gevoelens die je ervaart maar zie niks als “goed” of “slecht”. Het helpt in het begin als je ze bewust uitspreekt of denkt. Zeg of denk bijvoorbeeld: “Ik ervaar dat mijn tenen koud zijn.” of “Ik voel me afgeleid.” Als je je afgeleid voelt, moet je je focus terugbrengen naar alleen je ademhaling. Mediteer zo'n 15 minuten per dag. Je kan op het internet geleide mindfulness meditaties vinden. and BuddhaNet. Soms ervaren mensen emotionele gevoeligheid omdat ze hun benodigdheden of gevoelens niet duidelijk naar anderen communiceren. Als je te passief bent in je communicatie dan vind je het moeilijk om nee te zeggen en spreek je je gedachtes en gevoelens niet eerlijk en duidelijk uit. Leren om assertief te communiceren, helpt je om je gevoelens en behoeften duidelijk naar anderen uit te spreken. Hierdoor kan je je meer gehoord en gevalideerd voelen.  Gebruik ik-zinnen om je gevoelens uit te spreken. Zeg bijvoorbeeld: “Ik voelde me gekwetst toen je te laat was voor onze afspraak.” of “Ik vertrek liever te vroeg als ik een afspraak heb want ik word zenuwachtig als ik misschien te laat ga komen.” Hierdoor vermijd je dat mensen denken dat je ze de schuld geeft en focus je alleen op je eigen emoties. Stel vragen als je een gesprek voert met iemand. Zeker als het een emotioneel gesprek is, is het handig om vragen te stellen zodat je erachter komt wat mensen echt bedoelen en voorkom je dat je te sterk reageert. Vraag bijvoorbeeld als de ander klaar is met praten: “Ik hoorde je dit zeggen_____. Klopt dat?” Geef de ander dan de kans om het verder uit te leggen.  Vermijd het gebruik van “categorische imperatieven.” Woorden zoals “moeten” of “zou moeten” vellen een moreel oordeel over het gedrag van andere mensen waardoor het kan lijken alsof je ze de schuld geeft of iets eist van ze. Zeg liever “ik wil graag” of “ik wil dat je.” Zeg bijvoorbeeld in plaats van “Je moet onthouden om de vuilnisbak aan de straat te zetten,” “Ik wil dat je onthoudt dat de prullenbak aan de straat gezet moet worden want anders voelt het alsof ik alle verantwoordelijkheid moet dragen.”  Maak geen aannames. Neem niet aan dat je weet wat er aan de hand is. Vraag anderen om hun gedachten en ervaringen te delen. Gebruik zinnen als: “Wat denk jij hierover?” of “Heb jij misschien suggesties?”  Erken dat andere mensen andere ervaringen hebben. Ruzie maken over wie gelijk heeft kan ertoe leiden dat je je te erg gestimuleerd en boos voelt. Emoties zijn subjectief. Onthoud dat er meestal geen goed antwoord is als het over emoties gaat. Gebruik zinnen als “dat heb ik anders ervaren”, en erken de emoties van de ander zodat je ruimte maakt voor ieders ervaringen. Je emoties kunnen je reacties op situaties veranderen. Je kan er later spijt van krijgen als je te emotioneel reageert op dingen. Gun jezelf een pauze, zelfs al is het maar een paar minuutjes, voordat je iets doet in een situatie die je erg emotioneel heeft gemaakt.  Stel jezelf een “als...wat” vraag. “Als ik dit nu doe, wat gebeurt er dan daarna?” Bedenk zoveel consequenties, zowel positief als negatief, van je gedrag als je kan. Bekijk dan of de actie de consequenties waard is. Je kan bijvoorbeeld net een heel heftige ruzie gehad hebben met je echtgenoot. Je bent zo boos dat je denkt dat je wilt scheiden. Neem een pauze en vraag jezelf de “als...wat” vraag. Als je zegt dat je wilt scheiden, wat gebeurt er dan? Je echtgenoot kan gekwetst zijn of denken dat je niet van hem/haar houdt. Hij of zij kan er later aan terug denken en het zien als een teken dat hij of zij je niet kan vertrouwen als je boos bent. Hij of zij kan het er mee eens zijn als hij of zij in zijn of haar eigen woede zit. Zijn deze consequenties het waard? Je begint misschien bepaalde situaties te vermijden omdat je er stress van krijgt of je ze onaangenaam vindt door je overgevoeligheid. Je kan relaties gaan vermijden of alleen oppervlakkige relaties aangaan omdat je denkt dat elke fout rampzalig is. Wees aardig voor jezelf en anderen. Neem het beste aan van mensen. Vooral van de mensen die je persoonlijk kennen. Als iemand je gekwetst heeft, denk dan niet meteen dat het expres was. Denk met mensen mee en probeer ze te begrijpen en weet dat iedereen, ook je vrienden en familie, fouten kan maken.  Als je gekwetst bent, spreek dit dan op een assertieve manier uit en praat erover met je vriend of familielid. Hij of zij kan er geen idee van hebben dat je gekwetst bent en als hij of zij van je houdt zal hij of zij willen weten hoe ze in de toekomst kunnen vermijden dat ze je kwetsen. Heb geen kritiek op de ander. Als je bijvoorbeeld met iemand had afgesproken om te gaan lunchen en die vriend is dat vergeten, zeg dan niet “Je bent me vergeten en dat heeft me gekwetst.” Zeg in plaats daarvan “Ik voelde me gekwetst toen je onze afspraak vergat want de tijd die we samen hebben is belangrijk voor me.” Nodig je vriend dan uit om zijn of haar ervaring te delen. Vraag bijvoorbeeld of er iets aan de hand is en of hij of zij ergens over wil praten. Onthoud dat mensen misschien niet willen praten over hun emoties of ervaringen. Zeker als er net iets gebeurd is. Vat het niet persoonlijk op als je vriend of familielid niet meteen wilt praten. Het is geen teken dat jij iets fout hebt gedaan. Hij of zij heeft gewoon nog wat tijd nodig om zijn of haar gevoelens te verwerken. Behandel jezelf op dezelfde manier als waarop je een vriend of geliefde zou behandelen. Als je niet op een kwetsende of oordelende manier tegen een vriend zou praten, waarom zou je dan wel zo tegen jezelf praten? Soms kan je heel hard werken om je emotionele gevoeligheid onder controle te houden maar lukt het nog niet. Samen werken met een professional op dit gebied kan je een veilige en ondersteunende omgeving geven om je gevoelens en reacties verder te onderzoeken. Een getrainde professional kan je helpen met het ontdekken van negatieve denkpatronen en kan je leren om op een gezonde manier met je gevoelens om te gaan.  Gevoelige mensen kunnen extra hulp nodig hebben om te leren gaan met negatieve gevoelens en emotionele situaties. Dit is niet meteen een teken dat je geestelijk niet gezond bent. Het helpt je alleen om vaardigheden te ontwikkelen om jezelf te handhaven in deze wereld. Heel veel mensen krijgen hulp van professionals op het gebied van geestelijke gezondheid. Je hoeft niet geestesziek te zijn of iets vreselijks meegemaakt hebben om gebaat te zijn bij hulp van therapeuten of psychologen of andere hulpverleners. Dit zijn zorgverleners net zoals tandartsen, opticiens, huisartsen of fysiotherapeuten. Hoewel mentale gezondheidszorg vaak behandeld wordt als een taboe en als iets anders dan de behandeling van bijvoorbeeld artritis, een gaatje of een blessure, hebben veel mensen er heel veel aan.  Sommige mensen geloven ook dat mensen er maar gewoon mee om moeten leren gaan en maar gewoon sterk moeten zijn. Dit geloof kan heel kwalijk zijn. Hoewel je natuurlijk zelf moet doen wat je kan als het om je emoties gaat, kan hulp van iemand anders erg nuttig zijn. Bij sommige ziektes zoals depressie, een angststoornis of een bipolaire stoornis is het fysiek niet mogelijk om er zelf iets aan te doen. Als je hulp zoekt, ben je niet zwak. Het laat zien dat je voor jezelf zorgt.  De meeste hulpverleners mogen geen medicijnen voorschrijven. Maar de meeste hulpverleners weten wel wanneer het tijd is om je door te verwijzen naar een psychiater of dokter die je wel kan diagnosticeren met een ziekte als een depressie of een angststoornis en je daar vervolgens voor kan behandelen. Sommige mensen zijn vanaf hun geboorte heel gevoelig. Dat is dan ook te merken vanaf dat ze een baby zijn. Dit is geen ziekte en er is niks mis mee. Het is gewoon een karaktertrek. Maar als iemand nooit heel gevoelig was en opeens erg gevoelig, huilerig of snel geïrriteerd wordt, kan dat een teken zijn dat er iets mis is.  Soms is overgevoeligheid een teken van depressie en kan het ervoor zorgen dat iemand overmeesterd wordt door gevoelens (soms negatieve maar soms ook positieve). Chemische onbalans kan overgevoeligheid veroorzaken. Zo kan een zwangere vrouw bijvoorbeeld heel gevoelig reageren. Een jongen in de pubertijd kan hier ook een voorbeeld van zijn. Of een persoon met schildklierproblemen. Sommige medicijnen of behandelingen kunnen ook veranderingen in emotionaliteit veroorzaken. Een medische professional kan je helpen uitzoeken of je depressief bent. Jezelf diagnosticeren is makkelijk maar uiteindelijk is het beter als een professional uitzoekt of je depressief bent of dat je overgevoeligheid door andere factoren veroorzaakt wordt. Emotionele groei kan net zoals fysieke groei lang duren en oncomfortabel zijn. Je leert door fouten te maken. Tegenslagen en uitdagingen zijn nodig om te groeien.  Overgevoelig zijn is vaak moeilijker om mee om te gaan als jong persoon dan als volwassene. Hoe ouder je wordt, hoe meer je leert om te gaan met je gevoelens en hoe meer waardevolle vaardigheden je leert. Onthoud dat je niet moet handelen zonder dat je eerst zoveel mogelijk informatie verzameld hebt. Anders is het net alsof je in een onbekend gebied gaat wandelen nadat je heel kort naar een kaart ervan gekeken hebt en je deze niet begrijpt. Je weet niet genoeg van het gebied om hier veilig door te lopen en je gaat bijna zeker verdwalen. Verken de kaart van je geest. Zo ontwikkel je een beter begrip van je gevoeligheden en hoe je met ze om moet gaan. Die vervormingen zijn nutteloze gewoontes, gedachtes en reacties die je hersenen zichzelf hebben aangeleerd. Je kan leren hoe je deze vervormingen kan identificeren en aanpakken wanneer ze gebeuren.  Deze vervormingen gebeuren vaak niet alleen. Bij het onderzoeken van je gedachten zal je vaak ontdekken dat je meerdere van deze vervormingen ervaart in reactie op een enkel gevoel of een enkele gebeurtenis. Je zal leren welke reacties nuttig zijn en welke niet als je de tijd neemt om ze te onderzoeken. Er zijn veel verschillende vormen van deze vervormingen. Sommige van de meest voorkomende vervormingen die zorgen voor emotionele overgevoeligheid zijn personalisering, labelen, zinnen gebruiken waarin je zegt wat je zou moeten doen of kunnen, emotioneel redeneren en meteen conclusies trekken. Personalisering is een veel voorkomende vervorming die emotionele overgevoeligheid kan veroorzaken. Als je iets personaliseert, zie je jezelf als de oorzaak van iets terwijl dat misschien wel niks met jou te maken heeft of buiten jouw controle is. Je kan ook dingen persoonlijk opvatten terwijl het eigenlijk niks met jou te maken heeft.  Zo kan je misschien kritiek die een leraar op je kind heeft, opvatten als kritiek gericht tegen jou. “Dana’s leraar denkt dat ik een slechte vader ben! Hoe durft ze mij een slechte ouder te noemen!” Deze interpretatie kan ertoe leiden dat je een overgevoelige reactie hebt omdat je kritiek ziet als iemand die jou de schuld van iets geeft. Probeer, in plaats daarvan, logisch naar de situatie te kijken (dit moet je oefenen dus wordt niet ongeduldig). Onderzoek precies wat er met je gebeurt en wat je weet over de situatie. Als Dana’s leraar bijvoorbeeld zegt dat Dana beter moet opletten tijdens de les, noemt ze jou geen slechte vader. Ze geeft je informatie die je kan gebruiken om je kind te helpen met school. Het is een kans om te groeien. Je hoeft je niet te schamen. Labelen is een soort van “alles-of-niets” denkwijze. Het gebeurt vaak samen met personalisering. Als je jezelf labelt, generaliseer je jezelf op basis van een gebeurtenis of actie. Je herkent niet dat wat je doet niet hetzelfde is als wie je bent.  Je kan jezelf bijvoorbeeld gaan zien als een “mislukking” of een “loser” als je een slecht punt krijgt voor een opstel. Als je jezelf labelt als een “mislukking” betekent dat dat je je voelt alsof je nooit beter gaat worden dus dan hoef je het ook niet meer te proberen. Het kan leiden tot schuldgevoelens en schaamte. Hierdoor kan je ook heel moeilijk opbouwende kritiek accepteren. Je ziet namelijk elke vorm van kritiek als een teken dat je een “mislukking” bent. Zie fouten en uitdagingen, in plaats hiervan, als specifieke situaties waarvan je kan leren en groeien. In plaats van dat je jezelf gaat zien als een “mislukking” als je een slecht punt krijgt voor een opstel, kan je leren van je fouten en de ervaring. Denk: “Oké ik heb dit opstel niet heel goed gemaakt. Dat is teleurstellend maar het is niet het einde van de wereld. Ik vraag wel aan mijn leraar hoe ik het de volgende keer beter kan doen.” Zinnen waarin je “zou moeten” gebruikt, zijn vaak kwalijk omdat ze jou (en anderen) aan vaak onredelijke eisen proberen te laten voldoen. Ze worden vaak gemaakt op basis van ideeën die van buiten komen en vaak helemaal niet echt belangrijk zijn voor jou. Als je je niet houdt aan een “zou moeten”-zin kan je jezelf ervoor straffen. Dit vermindert je motivatie om dingen te veranderen nog meer. Deze ideeën kunnen schuldgevoelens, frustratie en woede veroorzaken.  Zo zeg je misschien tegen jezelf: “Ik zou echt op dieet moeten.” of “Ik zou niet zo lui moeten zijn.” Je probeert jezelf een schuldgevoel aan te praten zodat je actie onderneemt. Maar schuldgevoelens werken echt niet goed als motivatie.  Je kan “zou moeten” -zinnen veranderen door te onderzoeken waar ze vandaan komen. Moet je bijvoorbeeld op dieet omdat anderen je dat gezegd hebben? Omdat je door de standaarden in de samenleving denkt dat je er op een bepaalde manier uit moet zien? Dit zijn geen gezonde of goede redenen om iets te doen. Maar als je vindt dat je een dieet moet doen omdat je het er met je dokter over gehad hebt en jullie het erover eens zijn dat het goed zou zijn voor je gezondheid, kan je je “zou moeten” veranderen in iets constructievers. Denk bijvoorbeeld: “Ik wil gezonder worden dus ik ga beter eten om voor mezelf te zorgen.” Op deze manier ben je niet te oordelend over jezelf en gebruik je positieve motivatie om je doelen te bereiken en dat is uiteindelijk veel effectiever.  “Zou moeten” -zinnen kunnen ook voor emotionele overgevoeligheid zorgen als je ze gebruikt tegen andere mensen. Je kan bijvoorbeeld gefrustreerd worden als je een gesprek hebt met iemand die misschien niet reageert zoals je dat wilt. Als je jezelf bijvoorbeeld vertelt dat ze enthousiaster zou moeten zijn over wat je haar verteld, kan je je teleurgesteld voelen als ze niet doet wat ze “zou moeten” doen. Onthoud dat je geen controle hebt over de gevoelens of reacties van andere mensen. Probeer geen specifieke reacties of acties te verwachten als je met iemand praat. Wanneer je emotioneel redeneert, ga je ervan uit dat je gevoelens feiten zijn. Deze vervorming komt heel veel voor maar als je er aan werkt, kan je hem leren herkennen en kan je er iets aan doen.  Je kan je bijvoorbeeld gekwetst voelen als je baas een paar fouten aanwijst in een groot project dat je net af hebt. Als je in deze situatie emotioneel redeneert, ga je ervan uit dat je baas oneerlijk is omdat jij negatieve gevoelens ervaart. Je neemt misschien aan dat omdat jij je voelt als een “mislukking” je een waardeloze medewerker bent. Deze aannames zijn niet logisch.  Om op te houden met emotioneel redeneren, kan je een aantal situaties opschrijven waarin je negatieve emotionele reacties ervaren hebt. Schrijf daarna de gedachtes die je daarbij had op. Schrijf nu de gevoelens die je ervoer na deze gedachtes op. Onderzoek nu wat de echte gevolgen waren in de situatie. Zijn die hetzelfde als wat je voelde dat de “werkelijkheid” was? Je zult vaak ontdekken dat je gevoelens uiteindelijk helemaal geen goed bewijs waren. Te snel conclusies trekken lijkt best veel op emotioneel redeneren. Als je te snel conclusies trekt, klamp je je vast aan een negatieve interpretatie van een situatie zonder dat er feiten zijn die je interpretatie ondersteunen. In extreme gevallen kan je zo erg doordraven tot je bij de slechtst mogelijke uitkomst van een situatie komt.  “Gedachten lezen” is een manier van te snel conclusies trekken die kan leiden tot emotionele gevoeligheid. Wanneer je gedachten leest, ga je ervan uit dat mensen negatieve dingen over je denken zonder dat je daar enig bewijs voor hebt.  Zo kan je bijvoorbeeld denken dat, wanneer je partner je niet meteen een berichtje terug stuurt als je haar vraagt wat ze graag wilt eten, ze je negeert. Je hebt hier geen enkel bewijs voor maar je kan je hierdoor wel gekwetst of zelfs boos voelen. De toekomst voorspellen is ook een vorm van te snel conclusies trekken. Dit is wanneer je voorspelt dat dingen slecht uit gaan pakken of je hier nou bewijs voor hebt of niet. Dit is bijvoorbeeld wanneer je niet een nieuw project voorstelt op je werk omdat je er toch vanuit gaat dat je baas nee gaat zeggen. Een extreme vorm van te snel conclusies trekken is aannemen dat iets rampzalig slecht gaat zijn. Zo kan je bijvoorbeeld denken dat, wanneer je partner niet reageert op je berichtje, ze boos op je is. Daarna denk je dat ze niet meer met je wilt praten omdat ze iets te verbergen heeft zoals dat ze niet meer van je houdt. Daarna denk je dat je relatie uit elkaar valt en dat je alleen in de kelder van je moeder eindigt. Dit is een extreem voorbeeld maar het geeft wel goed weer wat voor “logische” dingen je kan aannemen wanneer je te snel conclusies trekt. Stop met gedachten lezen door open en eerlijk met mensen te praten. Begin niet met beschuldigen maar vraag wat er aan de hand is. Vraag bijvoorbeeld aan je partner of er iets is waar ze over wilt praten. Geloof haar ook als ze nee zegt. Stop met de toekomst voorspellen en het ergste aannemen door logisch na te denken over iedere stap van je gedachteproces. Heb je bewijs voor je aanname? Is er enig bewijs te vinden voor wat je aan het denken bent? Vaak, als je goed nadenkt over je gedachtegangen, vind je het moment waarop je een stap maakt waar geen bewijs voor te vinden is. Als je dit goed oefent wordt je steeds beter in dit voorkomen.
Realiseer je dat overgevoeligheid een deel van je is. Test jezelf. Onderzoek je emoties met een dagboek. Label jezelf niet. Identificeer wat een emotionele reactie veroorzaakt. Ga na of je misschien medeafhankelijk bent. Doe rustig aan. Sta het jezelf toe om je gevoelens te voelen. Mediteer. Leer assertief te communiceren. Wacht met reageren op dingen totdat je afgekoeld bent. Wees aardig voor jezelf en anderen. Zoek professionele hulp als je dat nodig hebt. Hoge gevoeligheid kan komen door een depressie of andere kwaal. Wees geduldig. Leer de cognitieve vervormingen van je hersenen die je misschien overgevoelig maken te herkennen. Personalisering herkennen en veranderen. Labelen herkennen en veranderen. Zinnen met “zou moeten” herkennen en veranderen. Emotioneel redeneren herkennen en veranderen. Herkennen wanneer je te snel conclusies trekt en dit veranderen.
https://www.wikihow.com/Overcome-Emotional-Sensitivity https://www.wikihow.com/Overcome-Emotional-Sensitivity https://www.wikihow.com/Overcome-Emotional-Sensitivity
Exploring Your Feelings Taking Action Examining Your Thoughts