Verander je omgeving met betrekking tot voeding Verander de manier waarop je voeding benadert Ga op zoek naar steun van anderen Gebruik technieken voor de beheersing van emoties
Je kunt je gemakkelijk overeten als de porties die je eet te groot zijn. De sleutel voor het realiseren van een normale en gezonde hoeveelheid voeding per maaltijd is het focussen op de grootte van de portie. Dit is met inbegrip van de hoeveelheid eten die je kookt, de manier waarop je het eten serveert, en de hoeveelheid die je opschept.  Een manier waarop je gemakkelijk de grootte van de porties kunt verkleinen, is door simpelweg net genoeg te koken voor het aantal porties dat je nodig hebt. Een portie pasta staat bijvoorbeeld gelijk aan 56 gram, of 3/4 kopje. Meet de exacte hoeveelheid af voordat je de pasta toevoegt aan het kokende water. Je zou ook gebruik kunnen maken van een keukenweegschaal om het gewicht van de porties exact af te wegen. Gooi niet simpelweg de hele verpakking met pasta in de pan. Je eiwitbron (vis, vlees, kip, etc.) dient niet groter te zijn dan de grootte van je vuist. Zorg ervoor dat je voldoende groenten op je bord hebt liggen. Groenten zijn namelijk gezond en bevatten weinig calorieën. Serveer het eten niet in schalen en zet geen broodmandjes op tafel, aangezien dit het overeten zou kunnen stimuleren als je eigenlijk al voldoende hebt gegeten. Maak gebruik van kleinere borden. Als je je maaltijden serveert op een kleiner bord, zul je minder grote hoeveelheden opscheppen en dus minder eten. Zorg ervoor dat de kleur van het eten op je bord niet overeenkomt met de kleur van het bord. Studies hebben aangetoond dat mensen zichzelf grotere porties opscheppen wanneer de kleur van het eten gelijk is aan de kleur van het bord (pasta met alfredosaus op een wit bord). Een makkelijke manier om te voorkomen dat de kleur van het eten en de borden gelijk zijn, is het kopen van een aantal nieuwe borden met verschillende kleuren. Je zou deze eventueel voor weinig geld op de kop kunnen tikken bij een inbrengwinkel. Zelfs het kijken naar voedingsmiddelen die er lekker uitzien kan er bij sommige personen toe leiden dat ze zich overeten.  Berg bijvoorbeeld de koekjes op. Houd je aan je boodschappenlijstje als je boodschappen aan het doen bent, of bestel je boodschappen online en laat ze thuisbezorgen als je makkelijk in de verleiding komt in de supermarkt zelf. Als je een bepaald voedingsmiddel ziet waar je trek in hebt, denk dan even goed na, en zeg iets tegen jezelf in de trant van: “Ik heb dit product niet nodig, en ik wil gezond zijn.” Uit onderzoek blijkt dat mensen die zich overeten en gevoelig zijn voor beloningen, sneller geneigd zijn om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vetten en suikers. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten kan zelfs het overeten stimuleren, en vergoot de kans op het misbruik van voedsel. Het eten van voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte geeft je in werkelijkheid een minder verzadigd gevoel dan voedingsmiddelen met een lager vetgehalte. Vind voedingsmiddelen die als alternatief kunnen fungeren om je verlangens naar bepaalde producten te verminderen. Als je bijvoorbeeld zin hebt in zoetigheid, neem dan een appel in plaats van een ongezond tussendoortje. Maak betere keuzes op het gebied van voeding door je maaltijden van tevoren te plannen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met overgewicht eerder geneigd zijn om slechte beslissingen te nemen, met name op het gebied van voeding.  Download een gratis applicatie op je mobiele telefoon, zoals “MyFitnessPal” of “Lose It”. Deze applicaties kun je helpen bij het bijhouden van je voedselinname door de voedingsmiddelen te scannen en toe te voegen aan een eetdagboek op je telefoon. Probeer een maaltijdplan, bestaande uit gezonde voeding, op te stellen voor een hele week. In plaats van uiteten te gaan, zou je je lunchpakket zelf van tevoren kunnen klaarmaken en meenemen. De manier waarop we over eten en voeding denken is direct gerelateerd aan hoe we ons voelen en het gedrag dat we vertonen met betrekking tot voeding. Het komt er dus op neer dat wanneer je je manier van denken over eten verandert, je minder snel geneigd zult zijn om jezelf te overeten.  Associeer het idee van het niet overeten met een wenselijke uitkomst, zoals het slanker, gezonder en energieker zijn. Wanneer je de drang voelt opkomen om veel te eten of jezelf te overeten, probeer jezelf dan af te stoppen en iets tegen jezelf te zeggen in de trant van: “Ik kan de drang weerstaan. Ik ben gezond, en eet geen voeding die ik niet nodig heb.” Met het creëren van een positief beeld van jezelf kun je de drang van je lichaam om te overeten overwinnen en je kunt leren om de controle die je hebt over jezelf te associëren met de dynamische persoon die je bent. Creëer bijvoorbeeld een mentale voorstelling van de persoon die je graag wilt zijn. Zie jezelf als een aantrekkelijke, levendige persoon die de volledige controle heeft over zijn of haar eetlust. Neem dit beeld terug in gedachten zodra je voelt dat je op het punt staat jezelf te overeten. “Mindlessness”, ook wel “het niet besteden van aandacht aan", is de voornaamste oorzaak van het overeten. We besteden vaak simpelweg geen aandacht aan de hoeveelheid voeding die we eten waardoor we ons onbewust kunnen overeten.  Neem kleinere happen en besteed aandacht aan elke hap. Eet langzaam en beheerst. Besteed aandacht aan de smaak van elke hap, dus hoe het eten smaakt en welke textuur het heeft. Het is erg lastig om “mindful” te zijn als je met andere activiteiten bezig bent. Je doet er dus verstandig aan om niet te eten tijdens het televisiekijken, werken of autorijden. Impulsiviteit kan leiden tot overeten. Als je je impulsiviteit weet te verminderen, zul je in staat zijn om betere keuzes te maken op het gebied van voeding.  Stop en denk na wanneer je een impuls hebt. Probeer de impuls te identificeren. Denk na over alternatieve opties op het gebied van voeding of activiteiten die je kunt ondernemen in plaats van te eten. Je zou een wandeling kunnen maken of een spel kunnen spelen. Herinner jezelf aan je doelen en de consequenties van het overeten. Stel jezelf de volgende vraag: “Is dit het echt waard?” Soms kunnen interpersoonlijke problemen in verband worden gebracht met overeten. Interpersoonlijke therapie, een soort behandeling die helpt bij het verminderen van overeten, richt zich op je huidige sociale relaties en hoe ze van invloed zijn op jouw eetgedrag.  Omring jezelf met mensen die van je houden en je respecteren voor wie je bent, dus niet met mensen die over je uiterlijk en gewicht oordelen. Vraag jezelf af of bepaalde mensen in je leven je belemmeren in je voornemen om te stoppen met overeten. Is er iemand in je leven die negatieve dingen doet wat bij jou leidt tot depressieve gevoelens? Draagt dit bij aan de neiging om je te overeten tijdens een emotionele bui? Sociale normen spelen een sterke rol in het behouden van het juiste eetgedrag. Het is daarom van cruciaal belang om steun te vinden bij de mensen die van je houden of mensen die hetzelfde pad van de gezonde voeding bewandelen.  Sociale steun kan onder andere betekenen dat je je inschrijft bij een obesitascentrum of obesitaskliniek. “Weight Watchers” (dieetprogramma dat in groepsverband wordt gevolgd) bestaat ook in Nederland. Dergelijke organisaties bieden specialistische zorg of bieden bijeenkomsten aan die je kunt bijwonen. Een andere optie is het bijwonen van bijeenkomsten van “Anonieme Overeters”, een twaalfstappenprogramma dat in veel landen wordt aangeboden. Wanneer je verlangt naar voedingsmiddelen die niet gezond zijn of als je geneigd bent om te schransen, kun je een specifiek persoon bellen. Je worstelt wellicht met overeten of een “Binge Eating Disorder” (eetbuistoornis) als je merkt dat je regelmatig abnormaal grote hoeveelheden voedsel eet en jezelf hier niet van kunt weerhouden. Psychologen en therapeuten die gespecialiseerd zijn in voedingsgerelateerde problemen kunnen je helpen bij het ontwikkelen van een persoonlijk plan voor het verminderen van de momenten waarop je je overeet. Medicijnen als fentermine (Suprenza), naltrexon (Vivitrol), dexfenfluramine en antidepressiva, zoals fluoxetine (Prozac), desipramine (Norpramin), fluvoxamine (Luvox) en sertraline (Zoloft) en imipramine (Tofranil) zijn in verband gebracht met het verminderen van neigingen om te overeten. Bespreek de opties wat betreft medicatie en bijwerkingen met je arts, huisarts of psychiater. Een negatieve stemming, zoals verdrietigheid of stress, kan leiden tot overeten. Als je in staat bent om copingtechnieken te hanteren die geen betrekking hebben op voeding, ben je een stap dichter bij het elimineren van je patroon om jezelf te overeten.  Onderneem leuke of creatieve activiteiten, zoals: het maken van muziek, zingen, kleuren, schilderen, acteren of dansen. Bekijk verschillende mogelijkheden voor activiteiten die je in de buitenlucht kunt doen. Enkele voorbeelden zijn: wandelen in bergachtig gebied, fietsen, zwemmen, yoga, bergbeklimmen, aerobics of kajakken. Overmatige stress is een belangrijke risicofactor voor overeten. Wanneer we gestresst zijn, kan eten ons een beter gevoel geven als gevolg van de endorfinen die worden vrijgegeven in de hersenen. Het doen van diepe ademhalingsoefeningen is een manier waarop je stress kunt verminderen op een natuurlijke en gezonde manier. Het beste aan dergelijke oefeningen is dat ze geen calorieën bevatten! Neem een comfortabele zithouding aan. Adem langzaam in door je neus en uit door je mond. Focus je aandacht op het op en neer gaan van je buik tijdens het ademen. Mensen die de neiging hebben om zichzelf te overeten in een emotionele bui hebben vaak een persoonlijkheidskenmerk dat hen meer gevoelig maakt voor beloningen. Wanneer je jezelf dus beloont met iets anders dan voeding, kun je beginnen met het veranderen van het patroon van overeten. Je kunt jezelf ook helpen gelukkiger en beter te voelen wanneer je iets positiefs doet. Als je bijvoorbeeld gestresst of iets aan het vieren bent, koop dan een nieuw item dat je zo graag wilt hebben, ga een dagje uit of ga voor een massage.
Verklein je porties. Eet van een bord met een andere kleur. Verwijder ongezonde voedingsmiddelen uit je huis. Volg een dieet dat bestaat uit voedingsmiddelen die minder vet en suiker bevatten. Plan vooruit. Verander de manier waarop je over eten denkt. Verander je gedachten over je eigen lichaam en gewicht. Probeer “mindful” te eten. Leer strategieën voor het onder controle houden van impulsen. Bekijk de relaties die je onderhoudt met verschillende mensen. Ga op zoek naar sociale steun. Overweeg therapie of een andere behandeling. Onderzoek de mogelijkheden wat betreft medicatie. Probeer op de juiste manier om te gaan met negatieve stemmingen. Adem vanuit je middenrif. Beloon jezelf.
https://www.wikihow.com/Control-Overeating https://www.wikihow.com/Control-Overeating https://www.wikihow.com/Control-Overeating https://www.wikihow.com/Control-Overeating
Changing Your Food Environment Altering Your Approach to Food Getting Outside Support Using Emotion Management Techniques