Woede loslaten Assertief communiceren Het verdringen van woede en wrok vermijden
Als je boos bent op iemand, geef jezelf dan een kleine pauze en wat tijd om af te koelen en jezelf te herpakken. Als je weer controle hebt over je gevoelens voordat je met de persoon gaat praten waar je boos op bent, dan is de kans groter dat je een conflict kunt vermijden. Diep ademhalen kan helpen om te kalmeren en te voorkomen dat je boos wordt op iemand. Om te profiteren van de mogelijke ontspanning van diepe ademhaling, haal je diep adem tot in je buik. Plaats je hand op je middenrif (tussen je buik en borst) en adem zo diep in dat je hand meebeweegt met het uitzetten van je buik. Vervolgens adem je langzaam weer uit. Blijf gefocust op je ademhaling, 8-10 keer in- en weer uitademend, of totdat je het gevoel hebt dat je weer controle hebt over je emoties. Hoewel het wegdrukken van je woede tegenover een andere persoon slecht kan zijn, kan het omzetten ervan in een activiteit zoals schoonmaken, trainen of het aanpakken van achterstallige zaken op je 'taken'-lijst handig zijn. Je kunt je boze energie kwijtraken terwijl je iets productiefs doet! Geef jezelf de tijd om iets leuks voor jezelf doen. Zorg voor voldoende slaap en lichaamsbeweging. Zorg tevens voor gezonde voeding en je zult je beter voelen.  Je beter voelen betekent vaak dat je meer controle hebt over je emoties, wat leidt tot effectievere (en vriendelijker) communicatie met anderen. Bovendien kan je door onvoldoende tijd vrij te maken voor zelfzorg, rancuneus worden naar andere mensen van wie je gaat aannemen dat ze verhinderen dat je die tijd krijgt.  Probeer 7-8 uur te slapen elke nacht, om fysiek en emotioneel gezond te blijven.  Streef naar 20-30 minuten lichaamsbeweging elke dag. Als je niet dagelijks kunt trainen, dan in ieder geval 3-4 keer per week. Eet veel fruit, volledige granen, groenten en eiwitten. Gezonde vetten geven je vaak langer een verzadigd gevoel. Vermijd daarnaast vetvrije en overdreven verwerkte voedingsmiddelen. Deze bevatten vaak te weinig voedingsstoffen en geven je een onverzadigd gevoel. Tot rust komen op de muziek van een aantal van je favoriete zangers kan je kalmeren en je stemming verbeteren. Van muziek is bewezen dat het je een bepaald gevoel geeft wanneer je ernaar luistert en herinneringen oproept. Het kan mensen die boos of geërgerd zijn kalmeren, zelfs als ze zich niet bewust zijn van de bron van die agitatie. Vooral klassieke muziek en jazz zijn handig om mensen te kalmeren, maar je moet dat vinden wat voor jou werkt. Je kunt je boosheid verminderen door je meer te richten op je positieve gedachten. Sluit je ogen, ban elke negatieve gedachte uit die in je opkomt, en denk aan ten minste drie positieve dingen.  De positieve gedachten kunnen positieve aspecten zijn van de situatie waar je je zorgen over maakt, of gewoon gedachten over iets anders waar je naar uit kunt zien, of iets dat je gelukkig maakt. Enkele voorbeelden van positieve gedachten zijn:  Ook dit gaat weer voorbij. Ik ben sterk genoeg om dit aan te kunnen. Uitdagingen zijn gelegenheden om te groeien. Ik zal me niet altijd boos voelen; dit is een tijdelijk gevoel. Er zijn drie manieren om emoties te communiceren (met name woede); ze vallen in de categorieën 'passief', 'agressief' en 'assertief'. Leer gebruik te maken van assertieve communicatie om op een gezonde manier met andere mensen om te gaan.  Passieve communicatie is het geleidelijk steeds bozer worden over iets zonder werkelijk iets aan het probleem of de situatie te doen. Passief gedrag kan vaak leiden tot geheime wraak of ander negatief gedrag (bekend als passief-agressief gedrag).  Agressieve communicatie is het zo boos worden dat het tot een uitbarsting komt die voor buitenstaanders overkomt als een overdreven reactie op de situatie. Agressieve uitbarstingen kunnen ook gewelddadig zijn. Assertieve communicatie is een gezonde, respectvolle manier om de persoon of de situatie die je boosheid heeft veroorzaakt te benaderen. Een onderdeel van assertieve communicatie is dat zowel je eigen behoeften als de behoeften van anderen belangrijk zijn. Dit neemt de focus af van jezelf en laat zien dat je rekening houdt met de behoeften van anderen. Als je bijvoorbeeld boos bent op je man omdat hij geen eten heeft meegenomen op weg naar huis, dan kun je het gesprek beginnen door te zeggen: 'Ik weet dat je een heleboel verschillende verantwoordelijkheden op je schouders draagt' (erkenning van zijn behoeften), maar dat geldt ook voor mij, en doordat je bent vergeten om het avondeten op te halen, heb je mijn planning onmogelijk gemaakt.' 'Alstublieft' en 'bedankt' zeggen kan je een eind op weg helpen om respectvol over te komen. Behandel de andere partij met respect, en erken daarmee dat diegene ook een verhaal heeft. Bijvoorbeeld: In plaats van onmiddellijk boos te worden op je echtgenoot vanwege het niet meenemen van het avondeten, zou je kunnen zeggen, 'Heb je een alternatief plan voor het diner?' Hij heeft misschien een ander idee opgevat. Zelfs als is hij het gewoon vergeten, vraag dan toch met nieuwsgierigheid naar een alternatief plan -- dat is vriendelijker dan onmiddellijk te vragen, 'Waar is het avondeten dat je mee zou nemen?!' wanneer hij binnenkomt. Vergeet niet om eventuele acties die je van de andere partij vraagt te beschouwen als verzoeken, en niet als eisen. Dit kan je helpen bij het op de juiste manier verwoorden van je vraag. Het is belangrijk dat je specifiek bent en dat je je best doet om het bij te werkelijke feiten te houden. Je kunt bijvoorbeeld zeggen: 'Ik weet dat je net thuis bent, maar zou je het erg vinden om toch nog even eten te halen, zodat we allemaal samen thuis kunnen eten?' Terwijl je graag feitelijke informatie wilt geven, is het oké om je gevoelens erbij te betrekken wanneer je je boosheid uit. Je kunt woorden benadrukken zoals 'ik voel me' of 'dit geeft me het gevoel dat', die kunnen helpen voorkomen dat de andere partij defensief wordt. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: 'Ik voel me erg gefrustreerd dat je het avondeten niet mee hebt genomen, omdat ik dan het idee hebt dat ik maar met een alternatieve oplossing moet komen. Ik voel me onder druk gezet om alles perfect op tijd af te krijgen, en dit maakt me erg gespannen.' Idealiter zouden jij en de partij tegenover wie je je gevoelens wilt uiten, kunnen samenwerken aan een oplossing voor het probleem dat je boos maakt. Helaas heb je geen controle over de acties van de ander en zal je wellicht zelf met een oplossing moeten komen. Je kunt bijvoorbeeld aan je man vragen of hij een idee heeft voor het avondeten. Jullie kunnen besluiten om uit eten te gaan. Hij kan vrijwillig teruggaan en alsnog iets halen, of jou een pauze gunnen door op de kinderen te letten of het huis schoon te maken, terwijl jij eten gaat halen. Anderzijds kan hij ook het avondeten bereiden. Er zijn vele oplossingen voor dit probleem, maar het belangrijkste is dat jullie samen met een oplossing komen die voor iedereen werkt. De wortel van je woede kan intern of extern zijn. Interne bronnen van woede zijn veronderstelde mislukkingen, onrecht en frustraties. Externe bronnen van woede kan een verlies zijn, een plagerij of vernedering. Het kan zeer gemakkelijk zijn om nodeloos boos op iemand te worden als je de neiging hebt om je woede of slechte humeur te verdringen. Je opgekropte woede uitleven op anderen is geen gezonde manier om je emoties of relaties te beheren. Om te voorkomen dat je woede opkropt, probeer je het volgende:  Vraag jezelf af: 'Wat ergert me nu precies?' Vraag jezelf vervolgens af: 'Wat is het ergste eraan?' Dit kan je helpen om precies erachter te komen waarom het je dwars zit.  Denk erover na waarom je je woede wilt omleiden (als je je bijvoorbeeld machteloos voelt op de werkvloer, val je thuis uit naar iemand). Schrijf de verschillende dingen op die het negatieve gevoel veroorzaken of je gespannen maken. Probeer elke stressor of ergernis afzonderlijk te behandelen, in plaats van ze samen te ballen tot één grote stressor.  Bied je excuses aan als je kortaf of onbeleefd bent geweest tegen iemand terwijl die geen blaam treft. Je zou iets kunnen zeggen als: 'Het spijt me dat ik naar je heb gesnauwd tijdens het eten. Het is allemaal wat te veel op het werk en ik vind het moeilijk om te gaan met de stress, maar dat is niet jouw schuld. Hoe kan ik het goed maken?' Vasthouden aan wrok over dingen die in het verleden zijn gebeurd is een veel voorkomende reden om boos op iemand te zijn. Wrok is niet gezond, en die gevoelens loslaten is de beste manier om verder te gaan met je leven. Om los te komen van de wrok, kun je het volgende proberen:  Erken dat je wrokgevoelens niet productief zijn. Realiseer je dat de wrokgevoelens het verleden niet kunnen veranderen. Accepteer dat je de acties of gevoelens van andere mensen niet kunt controleren. Vergeef als je dat kunt of probeer te vergeten als je merkt dat je niet kunt vergeven. Misschien ben je boos op iemand omdat die wel of niet iets gedaan heeft volgens je verwachting. De ander heeft mogelijk geen idee dat je dat ding van hem of haar verwacht! Als je het gevoel hebt dat iemand niet aan je verwachtingen voldoet, spreek dit dan uit en praat erover of het redelijke verwachtingen zijn. Bijvoorbeeld: Misschien ben je boos op een collega die nooit bijdraagt aan het dagelijkse koffiefonds, maar wel elke dag koffie drinkt. De persoon beseft mogelijk niet dat er wordt verwacht om mee te betalen aan het fonds, of misschien kom je erachter dat de collega een ziek kind heeft en veel medische rekeningen om te betalen. Geef in een gesprek je verwachtingen aan, in plaats boos te zijn, om je relatie met hem/haar te verbeteren. Een van de beste manieren om te voorkomen dat je boos wordt op iemand is door echt te begrijpen wat de achtergrond is van de ander. Leer iemand beter kennen en probeer erachter te komen waarom diegenen op een bepaalde manier handelt, om beter met hem of haar mee te voelen. Meestal zal mededogen gevoelens van woede of ergernis overschrijven. Vooral als de persoon waar je niet boos op wil zijn een geliefde is, probeer je je leven voor te stellen zonder die persoon. Denk na over alles wat de ander aan je leven bijdraagt en sta jezelf toe om je dankbaar te voelen voor alles wat de ander doet. Het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek is een geweldige manier om een gewoonte te maken van dankbaar zijn. Het acroniem HALT staat voor 'Hungry, Angry, Lonely, Tired' (hongerig, boos, eenzaam, moe). Het is een algemene aanbeveling in 12 stappen om jezelf een halt toe te roepen en erachter te komen of je een van die dingen voelt, voordat je uithaalt naar een andere persoon. Bijvoorbeeld: Als je echtgenoot laat thuiskomt en je boos op hem bent, denk dan eerst na over jezelf voordat je die woede gaat uitdrukken. Vraag je af of je hongerig, boos, eenzaam of moe bent, en of deze factoren van invloed kunnen zijn op je gevoelens jegens je echtgenoot. Eet iets, ontspan je een paar minuten op de bank, en vraag hem dan waarom hij zo laat is.
Geef jezelf een pauze. Haal diep adem. Zet je woede om in productiviteit. Zorg voor jezelf. Luister naar ontspannende muziek. Denk positief. Leer het onderscheid kennen tussen manieren om te communiceren. Benadruk dat de behoeften van beide partijen even belangrijk zijn. Wees respectvol tijdens het communiceren. Wees helder en specifiek in je verzoeken. Breng je gevoelens onder woorden. Zoek een oplossing voor het probleem. Wees je bewust van de echte bron van je ergernis. Laat je wrokgevoelens los. Vraag je af of je onuitgesproken verwachtingen hebt. Toon empathie. Wees dankbaar. Denk aan het acroniem HALT voor je wat zegt.
https://www.wikihow.com/Not-Get-Mad-at-Someone-Even-Though-You-Really-Want-To https://www.wikihow.com/Not-Get-Mad-at-Someone-Even-Though-You-Really-Want-To https://www.wikihow.com/Not-Get-Mad-at-Someone-Even-Though-You-Really-Want-To
Letting Go of Anger Using Assertive Communication Avoiding Displaced Anger and Resentment