Het uitstellen van bevrediging Je voortgang bijhouden Tegenslagen vermijden of ermee om leren gaan Gedragsdoelstellingen instellen
De beste manier om je wilskracht te “trainen” is bereid zijn om je verlangen naar directe vervulling van je behoeften op te offeren ten gunste van een beloning op de lange termijn. Uiteindelijk kan je beloning zijn dat je “een goed leven” hebt of “financiële zekerheid,” maar om je wilskracht te trainen is het het beste als er een concrete beloning in het verschiet ligt.  Als je bijvoorbeeld de uitdaging bent aangegaan om af te vallen, waarbij je probeert om je impulsieve eetgewoonten onder controle te krijgen, dan kan je uiteindelijke beloning zijn dat je voor jezelf een compleet nieuwe garderobe aan mag schaffen in je nieuwe kledingmaat. Als je probeert om je impulsieve uitgaven onder controle te krijgen, dan kun je als uiteindelijke beloning iets duurs aanschaffen waar je normaliter niet voor zou kunnen sparen. Je kunt bijvoorbeeld een nieuwe breedbeeldtelevisie aanschaffen of op een ontspannen reis gaan naar een tropisch eiland met een vriend(in). Dit is de essentie van het cultiveren van je wilskracht. Wanneer je geneigd bent om toe te geven aan een impuls, besef je dan dat hetgeen je echt wilt dat kortstondige gevoel is van directe vervulling van je behoeften. Als je impulsieve gedrag je andere doelstellingen tegenwerkt, dan zal je waarschijnlijk een schuldig gevoel hebben na het toegeven aan de onmiddellijke voldoening.  Probeer het volgende om een impuls voor directe voldoening te weerstaan:  Besef wat je wilt doen Zeg tegen jezelf dat je alleen maar op zoek bent naar directe bevrediging Herinner jezelf aan je korte of langetermijndoelen Vraag jezelf af of het toegeven aan je impulsen de moeite waard is om van je pad af te geraken of je uiteindelijke doel in gevaar te brengen.   Als je er bijvoorbeeld aan werkt om je eetneiging te beheersen en je staat tijdens een feestje naast een schaal met koekjes:  Geef dan toe dat je een koekje wilt (of vijf) Onderken dat het koekje voor dit moment je verlangen of impuls kan bevredigen Herinner jezelf eraan dat het je doel is om 20 kilo af te vallen en je daarvoor een beloning krijgt in de vorm van een nieuwe garderobe Vraag je vervolgens af of de tijdelijke voldoening van het eten van een koekje het waard is om van je pad te geraken met betrekking tot je vooruitgang en je mogelijk uiteindelijk geen nieuwe garderobe mag aanschaffen. Omdat een grote beloning aan het eind van de rit veel tijd in beslag kan nemen, kan het effectief zijn om jezelf kleinere “mijlpaal”-beloningen te geven vanwege je vooruitgang.  Als je bijvoorbeeld een week lang goede dieetkeuzes hebt gemaakt, dan kun je gaan genieten van een favoriete traktatie aan het eind van de week. Als alternatief kun je jezelf belonen met iets dat niets met eten te maken heeft, zoals een pedicure of een massage. Als je probeert om je impulsaankopen te sturen, dan kun je jezelf een beloning geven vanwege het sparen. Je kunt bijvoorbeeld besluiten dat je voor elke €500 die je spaart, je even met geld mag smijten en €50 euro krijgt om te besteden aan wat je maar wilt. Noteer je pogingen met betrekking tot het beheersen van je impulsen, met inbegrip van zowel geslaagde als mislukte pogingen om je wilskracht sterker te maken. Zorg ervoor dat je er gegevens in opneemt waarmee je de situatie op een later tijdstip kunt evalueren.  Je kunt bijvoorbeeld iets schrijven als: “Ik heb vandaag 5 koekjes gegeten tijden een feestje op kantoor.  Ik heb de lunch op m'n werk overgeslagen, dus had ik behoorlijke honger. Er waren daar veel andere mensen, en Sally had de koekjes gemaakt en bleef me maar porren om er meer te eten. ” Een ander voorbeeld: “Ik ben vandaag samen met mijn man naar het winkelcentrum gegaan om een nieuwe spijkerbroek te kopen voor onze zoon, en heb mijzelf ervan kunnen weerhouden om een jurk te kopen die ik had gezien, ook al was het in de aanbieding. Ik  liep de winkel weer uit met exact dat waarvoor ik naar binnen was gegaan, en niets meer.” Naast het opschrijven van de details van een situatie waarbij je wel of niet hebt toegegeven aan impulsgedrag, geef je ook aan wat er op zo'n moment door je heen ging. Het kan hierbij gaan om je emotionele toestand, met wie je daar was, en waar je was. Heb je eenmaal meerdere aantekeningen gemaakt, dan kun je beginnen met ze over te lezen, om na te gaan of er zich een gedragspatroon ontvouwt. Je kunt jezelf hierbij een aantal vragen stellen:  Neem ik betere beslissingen wanneer ik alleen ben of juist als er andere mensen bij zijn? Zijn er bepaalde mensen die mijn impulsieve gedrag “aanwakkeren”? Hebben mijn emoties (depressie, boosheid, geluk, etc) invloed op mijn impulsieve gedrag? Is er een bepaalde tijd van de dag dat ik het moeilijker vindt om mijn impulsen onder controle te houden (zoals laat op de avond?) Dit klinkt misschien raar, maar sommige mensen reageren beter op een meer concrete visuele representatie van hun vorderingen. Als je iets hebt dat je kunt bekijken om te laten zien hoever je bent gekomen en hoever je nog te gaan hebt, dan kan dit je helpen om gemotiveerd te blijven.  Als je bijvoorbeeld probeert om 20 kilo af te vallen, dan kun je elke keer als je een pond afvalt een kwartje in een pot doen. Door te zien hoe het niveau van de kwartjes groeit doordat je gewicht slinkt, kan je een concreet idee krijgen van de vooruitgang die je hebt bewerkstelligt. Als je probeert om geld te sparen, kun je een tekening maken die eruitziet als een thermometer, waarna je de hoeveelheid geld inkleurt die je hebt gespaard; Als je bij de top  bent aangekomen, dan heb je je doel bereikt. (Dit wordt vaak gebruikt door fondsenwervers om de voortgang van het werven van de fondsen weer te geven.) Met behulp van je dagboek of gewoon door na te denken over je succes of tegenslagen met betrekking tot impulsbeheersing, kun je nagaan wat het beste voor jou werkt. Wellicht merk je dat wekelijkse beloningen helpen; mogelijk heb je een beeld nodig om je op te richten; misschien merk je dat een schriftelijke beoordeling geven aan elke dag over je wilskracht, helpt. Het kan zijn dat alleen zijn een trigger vormt voor impulsief gedrag, of door naar een bepaalde plaats te gaan of in de buurt te zijn van een bepaald persoon. Zorg dat je aanpak om je wilskracht sterker te maken aangepast wordt aan je specifieke behoeften en situatie. Ongeacht je specifieke doel, kan stress door je werk of door dingen die in je leven gebeuren in potentie je progressie laten ontsporen. Het kan zijn dat je technieken zoals lichaamsbeweging, voldoende slaap en tijd voor ontspanning nodig hebt om stress te verminderen. Soms is de beste manier om verleiding te weerstaan door het te vermijden. Als je het gevoel hebt dat je de wilskracht ontbeert om  impulsief gedrag tegen te gaan, probeer dan de gelegenheid weg te halen om toe te geven aan  een impuls. Dit kan ook inhouden dat je mensen of omgevingen vermijdt  die je impulsen triggeren. Wellicht is dit geen oplossing voor de langere termijn, maar het kan je wel helpen op die momenten dat het te moeilijk voor je is, of wanneer je net bent begonnen.  Bijvoorbeeld, als je moeite hebt om niet vanuit een impuls te gaan eten, dan kan het een idee zijn om je keuken en provisiekast vrij te maken van ongezond eten. Verwijder alles dat niet voldoet aan de vereisten van je nieuwe eetgewoonten, door het weg te geven of weg te gooien. Als je eraan werkt om je niet over te geven aan impulsaankopen, dan kan het helpen om contant geld bij je te dragen in plaats van creditcards. Je kunt zelfs van huis gaan zonder geld, als je merkt dat je bijzonder vatbaar bent voor het doen van impulsaankopen. Als er een specifieke plek is die fungeert als trigger, zoals een supermarkt, ga er dan helemaal niet naartoe. Als je maar een ding nodig hebt, stuur dan iemand anders om het voor je te halen. Een als-dan-verklaring kan je helpen om te weten hoe je moet reageren als je in de verleiding komt. Je kunt “oefenen” hoe je moet reageren op een bepaalde situatie, door van tevoren een aantal als-dan-scenario's te verzinnen. Dit kan nuttig zijn als je weet dat je in een situatie terecht gaat komen die je wilskracht op de proef zal stellen.  Bijvoorbeeld, als je weet dat je naar een bedrijfsfeestje gaat waar veel schalen met koekjes zullen zijn, dan kun je de volgende als-dan-verklaring gebruiken: “Als Susanne me een koekje aanbiedt dan zal ik haar daar vriendelijk voor bedanken met de woorden, ‘nee, dank je, maar ze zien er wel heerlijk uit’ en vervolgens naar de andere kant van de kamer lopen.” Probeer je je uitgaven onder controle te krijgen, dan kun je iets zeggen als: “Als ik iets zie in de winkel dat ik echt leuk vindt en het is in de uitverkoop, dan zal ik het productnummer opschrijven samen met de prijs en weer naar huis gaan. Als ik de volgende dag nog steeds dezelfde aankoop wil doen, dan kan ik mijn man sturen om het voor me op te halen.” Als je zelf probeert om je impulsen onder controle te krijgen en het lijkt maar niet te lukken, overweeg dan om in therapie te gaan. Een therapeut kan je ondersteuning bieden en specifieke suggesties doen voor het aanpassen van je gedrag. Hij is misschien ook in staat om vast te stellen of een onderliggend probleem bijdraagt aan je impulsgedrag.  Sommige therapeuten zijn gespecialiseerd in impulsbeheersing, en cognitieve gedragstherapie kan effectief zijn bij het helpen van mensen om te leren omgaan met impulsiviteit of verslaving.  Sommige soorten problemen met impulsbeheersing of wilskracht kunnen ook aangepakt worden door het hanteren van een strategie die ook wel bekend staat als het omdraaien van gewoonten, waarbij een ongewenste gewoonte (zoals het voortdurend eten van koekjes) vervangen wordt door een andere, wenselijker gewoonte (zoals het drinken van een glas water). Als je probeert om je wilskracht te verbeteren, dan is het waarschijnlijk dat je gebrek aan impulscontrole sommige gebieden van je leven nadelig beïnvloeden. Sommige mensen worstelen op alle terreinen in hun leven met wilskracht, terwijl anderen een specifieke “zwakte” hebben als het gaat om wilskracht. Bepaal het gebied dat je zou willen verbeteren. Zijn er verschillende gebieden die je wilt verbeteren, dan kun je ze misschien beter een voor een onder handen nemen.  Je vindt het bijvoorbeeld misschien moeilijk om voldoende wilskracht te hebben als het om eten gaat. Dit kan een negatieve impact hebben op je algehele gezondheid en levenskwaliteit. Je vindt het bijvoorbeeld moeilijk om je uitgavenpatroon onder controle te krijgen, wat het moeilijk voor je maakt om geld te sparen voor “grote” of belangrijke uitgaven of gebeurtenissen. Creëer je eigen schaal voor het beoordelen van je wilskracht. Je kunt er een schaal van 1-10 van maken, waarbij 1 het zich volledig te buiten gaan is aan exact die dingen die je juist probeert te voorkomen, en 10 stoïcijns vasthouden aan strikte regels die je voor jezelf hebt ingesteld. Of maak een eenvoudiger schaal van “niets, meer, veel.”  Deze schaal kan verschillende vormen aannemen, maar biedt je de gelegenheid om jezelf te evalueren.  Bijvoorbeeld, als je merkt dat je snoep naar binnen aan het schuiven bent en elke dag stiekem naar de snackbar gaat, dan kun je jezelf het cijfer 1 of 2 geven op een schaal van 1-10. Als je impulsaankopen doet van items die je niet echt nodig hebt, maar alleen omdat ze in de uitverkoop zijn, of als je online winkelt en uit verveling geld uitgeeft aan dingen die je niet echt nodig hebt, dan kun je jezelf een “geen” geven op de wilskrachtschaal voor beheerst winkelen. De eerste stap naar zelfverbetering is het instellen van een doel voor veranderingen. Je doel moet duidelijk, concreet en haalbaar zijn. Als een doel te vaag of niet meetbaar is, dan wordt het moeilijk om te bepalen of je hebt een doel hebt bereikt of er dichter bij in de buurt bent gekomen.  Een voorbeeld van een te vaag doel met betrekking tot impulseten is iets als “gezonder eten.” Gezonder is relatief en het zal moeilijk zijn om te weten wanneer je bij “gezonder” bent aangekomen. Een concreter doel zou iets kunnen zijn als, “20 kilo afvallen door gezonder te eten,” “weer in een jurk maat 8 passen”, of zelfs, “niet meer afhankelijk zijn van suiker". Een te vaag doel gerelateerd aan je uitgavenpatroon is, “beter omgaan met geld.” Nogmaals, dit is niet duidelijk of meetbaar. Een beter doel zou zijn, “10% van mijn salaris sparen,” “mijn spaarrekening opbouw tot €3.000”, of “het afbetalen van mijn creditcards tot een saldo van €0”. Een van de beste manieren om te werken aan een groot (schijnbaar overweldigend) doel is het instellen van mijlpalen voor de korte termijn op weg naar het hoofddoel. Doelstellingen op de korte termijn moeten ook specifiek en meetbaar zijn, en je leiden naar je uiteindelijke doel op de lange termijn.  Als je bijvoorbeeld probeert om 20 kilo af te vallen, dan kan “5 kilo afvallen,” “3x trainen per week” en/of “slechts één keer per week een dessert eten" een van je eerste kortetermijndoelen zijn. Als je probeert om €3.000 te sparen, dan zou je eerste doel iets kunnen zijn als “€500 sparen,” “niet vaker dan twee keer per week uit eten gaan” en/of “de wekelijkse filmavond thuis organiseren, in plaats van naar de bioscoop te gaan."
Houd het “grote plaatje” voor ogen. Onthoud je van directe bevrediging. Een motivatie of beloningssysteem zal je wilskracht op de langere termijn niet veranderen, maar kan je wel helpen om op weg te gaan naar succes. Houd een dagboek bij over je wilskracht. Geef aan welke factoren je beslissingen hebben beïnvloed. Ga op zoek naar patronen in je gedrag. Overweeg het maken van een visuele weergave van je vooruitgang. Ga na wat voor je werkt. Wees je ervan bewust dat stress een hindernis kan vormen voor succes. Zoek naar manieren om verleiding te vermijden. Maak gebruik van “als-dan” denken. Zoek therapie. Denk na over je gewoonten. Maak een wilskrachtschaal. Stel jezelf een langetermijndoel voor veranderingen. Stel subdoelen in voor de korte termijn.
https://www.wikihow.com/Have-Willpower https://www.wikihow.com/Have-Willpower https://www.wikihow.com/Have-Willpower https://www.wikihow.com/Have-Willpower
Delaying Gratification Monitoring Your Progress Avoiding or Dealing with Setbacks Setting Behavior Goals