Fysiek gezond blijven Mentaal gezond blijven Ontspanningsoefeningen doen
Wanneer iemand op het punt staat een zenuwinzinking te krijgen, vermindert het aantal cellen in een regio van het brein genaamd hippocampus. Maar door stevig te gaan bewegen zal het aantal cellen in de hippocampus weer toenemen. Daarnaast neemt het gehalte aan endorfine (gelukshormonen) toe.  Lichaamsbeweging produceert endorfine en beperkt het vrijkomen van stresshormonen, zoals cortisol en adrenaline, die vaak verantwoordelijk zijn voor een zenuwinzinking. Als je aan het bewegen bent, dan ben je minder bezig met al die taken, gebeurtenissen en toestanden die stress in je lichaam veroorzaken, wat je geest de tijd geeft om te herstellen van die stress. Wanneer je op bent van de spanning, dan kan het zijn dat je last krijgt van slaapgerelateerde problemen, waaronder slapeloosheid. Een gebrek aan slaap zal stress nog erger maken en kan leiden tot een zenuwinzinking. Probeer in ieder geval 7 uur kwalitatief goede slaap te krijgen per nacht. Slaap werkt voor ieder persoon weer anders, dus kan het zijn dat je meer of minder slaap nodig hebt, afhankelijk van hoe actief je bent, je leeftijd en andere factoren. Soms kan stress verergert worden door medische aandoeningen, zoals een vitaminetekort. Veelvoorkomende vitaminetekorten zijn een tekort aan vitamine D, B6 en B12. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan optellen bij je stress en leiden tot een zenuwinzinking. Als je al een tijd niet meer bij je huisarts bent geweest, maak dan een afspraak voor een periodieke controle, om er zeker van te zijn dat je gezond bent en dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om gezond te blijven. Aminozuren spelen een cruciale rol in het beheersen van de klachten die veroorzaakt worden door stress en depressie, aldus voorkomend dat je afglijdt naar een zenuwinzinking. Aminozuren maken het grootste deel uit van de neurotransmitters in het brein, en zijn daarmee essentieel voor je gezondheid. De basisstructuur van proteïne bestaat uit aminozuren.  Om te kunnen profiteren van de voordelen van aminozuren, volg je een dieet rijk aan proteïne, zoals melk, melkprodukten, eieren, gevogelte, vlees, erwten, bonen, peulvruchten en granen. Dopamine is een product van aminozuren en heet tyrosine, terwijl serotonine een product is van tryptofaan. Onvoldoende synthese van neurotransmitters in de hersenen wordt in verband gebracht met een slecht humeur en stemmingswisselingen. De impact ervan is nog groter als het gaat om de transmitters dopamine en serotonine. Een hoge suikerconsumptie kan ontstekingen veroorzaken in het lichaam, wat vervolgens weer het normaal functioneren van de hersenen verstoort. Bewerkt voedsel zoals snoepgoed, koekjes en frisdrank, bevatten meestal de meeste suiker. Houd je verre van dit soort voedsel zodat je ontstekingen kunt verminderen. Veel suiker en koolhydraten eten leidt tot een overmatige hoeveelheid insuline, waardoor hypoglycemie kan worden veroorzaakt. Hypoglycemie zorgt er vervolgens voor dat de hersenen in alarmerend hoge niveaus glutamaten loslaat in het brein, die symptomen kunnen veroorzaken die lijken op die van een zenuwinzinking, zoals angst, depressie en paniekaanvallen. Beide vormen van koolhydraten zorgen voor een stijging van het serotoninegehalte (een kalmerend en stemmingsverbeterend hormoon), maar bij complexe koolhydraten (volkorenbrood, ontbijtgranen) verloopt dit proces geleidelijk en constant, omdat ze langzaam worden verteerd. Eenvoudige koolhydraten (zoetigheid, snoepgoed, frisdrank) die rijk zijn aan suikers, worden gemakkelijk verteerd, wat resulteert in een piek, gevolgd door een grote daling in je serotoninegehalte. Vermijd of beperk voorbewerkt voedsel en voedsel rijk aan suikers en gluten. Die kunnen gevaarlijk zijn voor een toch al gestrest lichaam en kunnen het krijgen van een zenuwinzinking versnellen. Een tekort aan foliumzuur kan ook bijdragen aan een stressreactie. Wees je er wel van bewust dat een tekort aan foliumzuur alleen door een arts kan worden vastgesteld, en dat je eventuele supplementen alleen onder begeleiding van een arts mag innemen. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot neurologische problemen, zoals een depressie. Voldoende foliumzuur in het lichaam verbetert ook de effectiviteit van antidepressiva. Om meer foliumzuur in je lichaam te krijgen uit je voeding, eet je spinazie en citrusvruchten, zoals sinaasappelen. Voeding met vitamine B helpt bij de bescherming tegen depressie en een zenuwinzinking. Vitamine B-complex, en dan vooral B1, B2 en B6, laten veelbelovende resultaten zien als het gaat om het verbeteren van je gemoed. Voedsel rijk aan vitamine B is:  donkere bladgroente rood vlees hele granen, tarwekiemen doperwten linzen en noten zoals pecannoten en amandelen melk, yoghurt en kaas gevogelte, vis en eieren peulvruchten, pinda's zeevruchten bananen aardappelen Er is voldoende onderzoek waaruit blijkt dat het zinkgehalte vaak vrij laag is bij mensen die last hebben van stress, depressie, of die op de rand staan van een zenuwinzinking. Ook met voldoende zink in je lichaam, hetzij via voeding of orale supplementen, kan de doeltreffendheid van medicatie tegen depressie en andere psychische problemen worden verbeterd. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink omvatten:  zeevruchten noten tarwekiemen pompoenzaden spinazie champignons bonen vlees Jodium en chroom spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van een zenuwinzinking. Een tekort aan deze essentiële mineralen kan leiden tot vermoeidheid, depressie en stemmingswisselingen.  Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer: rood vlees, donker groene bladgroente, eigeel, gedroogd fruit (rozijnen, pruimen), gevogelte, bonen, linzen en artisjokken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium: koemelk, yoghurt, aardbeien, zeevruchten, eieren, sojamelk, zeevis en kaas. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan chroom: volle granen, vlees, bruine rijst, zeevruchten, broccoli, champignons, bonen, zuivelproducten, eieren, kaas, melk, pluimvee, maïs, aardappelen, vis, tomaten, gerst, haver en kruiden. Probeer onderscheid te maken tussen controleerbare en oncontroleerbare dingen. Het gevoel alsof je geen controle hebt over je leven is stressvol, dus probeer dat wat je niet kunt wijzigen te accepteren, en richt je op dat wat je wel kunt wijzigen. Dit zou moeten helpen om je meer het gevoel te geven dat je de regie voert en maakt het gemakkelijker om te gaan met stress.  Stel jezelf een aantal van de volgende vragen: kan deze situatie worden vermeden? Welk deel van deze situatie kan ik sturen? Is er een deel van de situatie dat ik op dit moment zal moeten leren accepteren omdat ik er geen controle over heb? Wat is mijn plan voor het onder controle houden van de aspecten van de situatie waar ik controle over heb? Probeer naar het grote plaatje te kijken en vraag jezelf af of deze situatie er over één of vijf jaar nog toe zal doen. Blijft deze ene situatie alle andere dingen in je leven bepalen? Hoe belangrijk is je controle over deze ene situatie? Houd je ogen open voor de manier waarop je reageert en hoe je uitdrukking geeft aan je gevoelens en emoties. Je gevoelens en emoties moeten tot uiting gebracht kunnen worden. We hebben allemaal onze emotionele momenten, zeker als we te maken krijgen met stressvolle gebeurtenissen, maar het is belangrijk om je te realiseren dat het niet verwerken van deze emoties tot meer stress kan leiden.  Probeer een dagboek bij te houden over het effect van stress op je emoties. Het bijhouden van een dagboek brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee, waaronder het bevorderen van je geestelijke gezondheid, meer zelfvertrouwen en minder stress. Schrijf op wat je al de hele dag aan het opkroppen bent en gebruik een dagboek als manier om emotionele spanning los te kunnen laten. Praat met iemand waarvan je zeker weet dat die zal luisteren en je zal ondersteunen. Sociale ondersteuning is belangrijk omdat het je kan helpen het gevoel te krijgen dat iemand om je geeft en van je houdt, wat helpt bij het verminderen van stress. Geobsedeerd zijn door perfectie kan leiden tot een zenuwinzinking. Ben je te hard voor jezelf of verg je meer van jezelf dan je aankunt? Sommige mensen zijn te hard voor zichzelf, omdat ze het gevoel hebben perfect te moeten zijn.  Probeer compassie te hebben voor jezelf, zeg tegen jezelf dat je goed genoeg bent en genoeg hebt gedaan vandaag, ook al krijg je niet alles voor elkaar dat op je te-doen-lijstje staat.  Houd er rekening mee dat, ongeacht wat je doet of hoe je het doet, er altijd ruimte is voor verbetering. Je overdreven verplicht voelen, de neiging om te vermijden dat we andere mensen voor het hoofd stoten door "nee" te zeggen, kan ons in de richting van een zenuwinzinking duwen. ‘Ja’ zeggen zonder je te realiseren wat je beperkingen zijn, of zonder grenzen te stellen, kan een verwoesting in je leven aanrichten. Het kan je productiviteit ook nog eens ruïneren door het moeilijker te maken om je te focussen op basistaken, -activiteiten en -verantwoordelijkheden. "Nee" leren zeggen is de eerste stap in de richting van het redden van jezelf, je productiviteit en je geestelijke gezondheid.  Onthoud dat nee zeggen niet egoïstisch is. Het betekent gewoon dat je genoeg om jezelf geeft om voor jezelf een gezonde grens te trekken. Nee zeggen houdt ook in dat je om anderen geeft en er zeker van wilt zijn dat je over de energie en mentale capaciteit beschikt voor je andere verplichtingen.  Houd je antwoorden direct en simpel. Je hoeft geen uitleg te geven, maar een eenvoudige, “Nee, sorry, ik heb deze week al te veel verplichtingen. Ik zal dit even voorbij moeten laten gaan,” is voldoende. Pak een oude hobby weer op of zoek een nieuwe. Hobby's kunnen van alles zijn, zoals schilderen, tuinieren, vrijwilligerswerk doen, muziek, dans. Hobby's kunnen je even afleiden van de stress van het dagelijks leven en je aandacht afleiden van stress-veroorzakende activiteiten, taken en gebeurtenissen, ook al is het maar voor een korte periode. Deze momenten houden je overeind en maken je opgewekter.  Hobby's en ontspannende activiteiten Verminderen stress omdat ze een onderbreking vormen van de drukte van alledag, door het bieden van ontspanning en door te werken als buffer of bescherming tegen de effecten van stress. Kijk naar je favoriete comedy's. Ga naar concerten. Lachen is nog beter als je in gezelschap bent van dierbaren.  Lachen heeft ontspannende eigenschappen, omdat het endorfine vrijmaakt in de hersenen. Deze endorfine ontspant het lichaam en dit effect kan tot wel 45 minuten aanhouden na één lach!  Lachen versterkt het immuunsysteem en kan ook pijn verlichten, beide bijzonder belangrijk voor het verminderen van stress.  Het is ook aangetoond dat lachen de stemming verbetert en angst vermindert. Tel je zegeningen, misschien je mooie gezin, ondersteunende vrienden, een baan die je geweldig vindt, wat je kunt betekenen voor het leven van anderen, etc. Onderzoek heeft aangetoond dat dankbaarheid de zelfwaardering verhoogt, stress vermindert door het vergroten van de mentale veerkracht, en het geluksgevoel kan bevorderen. Door van tijd tot tijd jezelf eraan te herinneren waar je dankbaar voor kunt zijn, kan stress worden verminderd en de opbouw van meer stress worden voorkomen. Houd een dankbaarheidsdagboek bij om jezelf aan datgene te herinneren waar je elke dag dankbaar voor kunt zijn. Mentale oefeningen zoals meditatie helpen bij het verminderen van stress in het lichaam. Daarnaast kun je er meer zelfvertrouwen door krijgen en kan je eigenwaarde toenemen. Meditatie geeft je brein de mogelijkheid om de dagelijkse mentale processen even te onderbreken, wat stress vermindert, creativiteit bevordert en je kan helpen om je weer te kunnen concentreren. Volg een cursus voor het leren van de basisvaardigheden van het mediteren, of ga online op zoek naar gratis bronnen, zoals opnames van geleide meditatie. Er zijn ook een aantal meditatie-apps voor geleide meditatie over specifieke onderwerpen en met een wisselende tijdsduur. Maak een afspraak met een psycholoog, psychiater of een therapeut. Deze professionals zijn getraind om mensen te helpen die het gevoel hebben dat ze afglijden naar een zenuwinzinking. Zij kunnen je het gereedschap aanreiken om je beter te kunnen voelen, voor het je te veel wordt.  Om negatieve gedachtenpatronen een halt toe te roepen en het gevoel te krijgen dat je meer controle hebt, kan cognitieve gedragstherapie een uitkomst bieden.  In bepaalde gevallen kan medicatie helpen. Praat met een psychiater of het in jouw situatie wellicht nodig is om een antidepressivum of medicijnen tegen angstaanvallen te gaan gebruiken. Doe diepe ademhalingsoefeningen om te ontspannen. Diep ademhalen zorgt ervoor dat je middenrif zich uitzet en activeert een kalmerende reactie in je lichaam. Een onderdeel van deze response is dat je bloeddruk en cortisolgehalte zal dalen.  Doe diepe ademhalingsoefeningen door langzaam en diep adem te halen, zodat je longen zich volledig vullen. Terwijl je dit doet zal je buik zich uitzetten, waarna je langzaam weer uitademt.  Je kunt deze ademhalingsoefeningen ook doen terwijl je mediteert of aan yoga doet. Mindfulness is de techniek van het leven in het hier en nu, en het weghalen van je gerichtheid op dat wat je betreurt uit het verleden en angst voor de toekomst. Mindfulness kun je toepassen op elk onderdeel van je dagelijkse leven. Je kunt mindfulness beoefenen wanneer je aan het sporten, werken, praten of lezen bent. Onderzoek naar Mindfulness heeft aangetoond dat je hiermee stress kunt verminderen, door minder te piekeren. Mindfulness verbetert ook het geheugen, de concentratie en tevredenheid over je relaties. Mindfulness beoefen je als volgt: Richt je op je zintuigen en laat je zorgen of gedachten aan verplichtingen in en daarna weer uit je bewustzijn drijven. Blijf bij geen enkele gedachte stilstaan. In plaats daarvan probeer je ze te observeren en daarna voorbij te laten gaan. Yoga intensief beoefenen verandert de chemische patronen in het lichaam en activeert de natuurlijke ontspanningsrespons ervan. Yoga promoot een biochemische ontspanningstoestand in het lichaam, wat inhoudt dat er ruim voldoende zuurstof beschikbaar is in het lichaam en dat je hartslag en bloeddruk normaal zijn. Naast de fysieke voordelen helpt yoga ook bij het verwijderen van de gifstoffen in het lichaam. Yoga-ademhalingstechnieken hebben ook een serieuze impact op zowel het fysieke als mentale welzijn. Het kan helpen bij het schoon maken van ons systeem, waarmee de balans in ons denken en onze emoties wordt hersteld. Ga op yogales voor beginners, of koop een dvd om thuis aan yoga te kunnen doen. Etherische olie kan positieve effecten hebben op je gemoedstoestand, wat helpt bij het verminderen van stress. Voor de ontspanning helpt het om de geuren van lavendel, valeriaan, citrus, geranium, kruidnagel, kamfer en populier in te ademen, bij slapeloosheid die verband zou kunnen houden met de symptomen van een zenuwinzinking.  Pepermuntolie kan verlichting bieden bij hoofdpijn als gevolg van stress, en het kan zelfs helpen bij misselijkheid of een maag die overstuur is, wat ook in verband kan worden gebracht met stress. Meng een paar druppels olie met een drager, zoals amandelolie, en wrijf een kleine hoeveelheid op je slapen en voorhoofd. Adem diep in tijdens het inwrijven van de olie, om beter te kunnen ontspannen. In recente studies, is gebleken dat etherische olie zoals lavendel en citroen, de stemming kan verbeteren.
Doe aan lichaamsbeweging om stressverlagende endorfine in het lichaam vrij te maken. Zorg dat je elke avond voldoende slaap krijgt. Zorg dat je jezelf regelmatig laat onderzoeken, zodat je zeker weet dat je geen last hebt van een voedingstekort. Eet aminozuren om mentaal gezond te blijven. Houd bij hoeveel suiker en bewerkt voedsel je eet. Kies complexe koolhydraten in plaats van eenvoudige koolhydraten. Zorg dat je meer foliumzuur binnenkrijgt. Eet ook meer voedsel rijk aan vitamine B. Eet meer zink om stressvrij te blijven. Eet voedsel rijk aan ijzer, jodium en chroom. Herken die dingen in je leven waar je geen controle over hebt. Besteed aandacht aan je emoties, zorgen en reacties, en deel deze met anderen. Wees flexibeler in je verwachtingen. Leer hoe je ‘nee’ kunt zeggen. Doe dingen die je leuk vindt. Lach zo vaak als je kunt. Denk na over de dingen waar je dankbaar voor bent. Ga mediteren. Schakel de hulp in van een deskundige psychisch therapeut. Doe diepe ademhalingsoefeningen. Probeer in het nu te leven met mindfulness. Probeer yoga. Gebruik aromatherapie om te ontspannen.
https://www.wikihow.com/Prevent-a-Mental-Breakdown https://www.wikihow.com/Prevent-a-Mental-Breakdown https://www.wikihow.com/Prevent-a-Mental-Breakdown
Staying Physically Healthy Staying Mentally Healthy Practicing Relaxation Techniques