Ontspan je geest Controle krijgen over je zorgen Leid jezelf af
Lichaamsbeweging kent een drietal voordelen: je zult minder piekeren wanneer je in beweging bent, je verbetert je lichamelijke gezondheid en je wordt beloond met endorfine dat je stemming ten goede komt en ontspanning bevordert. Aangezien overmatig piekeren je lichaam overbelast met adrenaline en een “vecht-of-vluchtreactie”, is lichaamsbeweging een uitlaatklep voor het kwijtraken van overtollige energie. Visualisatie is een geweldig instrument om gevoelens van angst en stress mee te verlichten. Het draait allemaal om het visualiseren - met vastberadenheid – van jezelf in een omgeving die rustgevend voor je is. De sleutel is dat je aan een plek denkt, bij voorkeur een plek waar je bekend mee bent, die van nature een rustgevende werking op je heeft.  Als voorbeeld nemen we een prachtig stukje natuur vlakbij het huis van je oma waar je vroeger speelde als kind. Het stukje natuur heeft prachtige bloemen en zacht gras en een strakblauwe hemel. Als je merkt dat je je ergens zorgen over begint te maken, zou je bewust je ogen kunnen sluiten en je in gedachten naar die veilige plek kunnen begeven. Ga verder dan alleen hoe de plek eruitziet. Probeer eveneens je andere zintuigen erbij te betrekken door je voor te stellen hoe de vogels klinken, hoe het gras en de bloemen ruiken en hoe de rijpe bessen smaken. Als je het lastig vindt om je eigen veilige plek te visualiseren, kun je altijd op YouTube terecht voor geleide visualisatie video’s die een rustgevende werking kunnen hebben als je je ergens zorgen over maakt. Wanneer we ons voortdurend ergens zorgen over maken, zal ons lichaam net zo gespannen worden als onze gedachten. Het regelmatig toepassen van progressieve spierontspanning zal je een goed inzicht geven in zowel ontspanning als spanning. Vervolgens, als je deze techniek eenmaal onder de knie hebt, zul je beter kunnen omgaan met spanning in het dagelijks leven. Je zou het volgende kunnen doen:  Neem jezelf voor om ongeveer vijftien minuten rust te pakken. Probeer een plek te vinden waar je comfortabel kunt zitten zonder dat je gestoord wordt. Begin met een bepaalde spiergroep, bijvoorbeeld je voeten. Span de spieren in je tenen en hielen aan. Houd de spanning voor ongeveer vijf seconden vast. Ervaar hoe dat voelt. Vervolgens dien je de spanning los te laten en deze uit je lichaam te laten stromen. Ervaar hoe de ontspannen toestand aanvoelt. Probeer ongeveer vijftien seconden in de ontspannen toestand waarin je verkeert te blijven voordat je begint met een andere spiergroep, waarbij je om de beurt de spieren aanspant en ontspant. Werk je weg omhoog totdat je alle belangrijke spiergroepen hebt gehad. Pas de progressieve spierontspanning ongeveer twee keer per dag toe voor het verlichten van de gevoelens van angst. Doorgaans zijn zorgen gericht op de toekomst. Wanneer je in staat bent om je te focussen op het heden, kun je zorgen tenietdoen. Tijdens mindfulness meditatie oefeningen zul je je focussen op het erkennen van zorgen en het loslaten ervan.  Kies een plek waar je rustig kunt zitten zonder afleidingen. Je kunt je ogen sluiten of je focussen op een enkele, niet-stimulerende plek in de kamer. Haal meerdere keren diep adem. Adem in door je neus en uit door je mond. Bekijk je eigen zorgen vanuit het perspectief van een onpartijdige toeschouwer. Probeer niet over ze te oordelen en reageer niet, maar erken elke zorg zoals deze voorbij komt. Je zult wellicht in gaan zien dat wanneer je niet de strijd aangaat met zorgen, ze uiteindelijk vanzelf verdwijnen. Alleen wanneer je de strijd met ze probeert aan te gaan, zullen ze resistent worden. Blijf langzaam en diep ademhalen. Probeer vast te stellen hoe je lichaam voelt, welke geluiden je om je heen hoort en hoe de zuurstof in en uit je lichaam stroomt. Telkens wanneer er een bepaalde zorg van zich doet spreken en niet lijkt te verdwijnen, dien je je opnieuw te focussen op het huidige moment (dat wil zeggen op de lichamelijke sensaties, ademhaling, etc.). Als je last hebt van chronisch piekeren, zul je wellicht ondervinden dat ondanks al je pogingen om jezelf af te leiden en te ontspannen, specifieke zorgen voortdurend terug lijken te komen. Door actie te ondernemen, zul je je wellicht minder hulpeloos voelen.  Pak een notitieblok en een pen en zet je zorgen op papier. Als je al je zorgen hebt opgeschreven, dien je ze stuk voor stuk bij langs te gaan en te bepalen of de zorg productief of niet productief is. Productieve zorgen zijn de zorgen waar je actie tegen kunt ondernemen, zoals een kapotte auto. Niet-productieve zorgen zijn de zorgen waar je geen controle over hebt, zoals een orkaan die zich in jouw richting begeeft. Voor productieve zorgen dien je onmiddellijk oplossingen te brainstormen om ze te overwinnen. Als je auto het bijvoorbeeld niet meer doet, zou je contact op kunnen nemen met verschillende garages, een nieuw onderdeel kunnen kopen of tijdelijk een auto kunnen huren. Niet-productieve zorgen zijn over het algemeen de zorgen waar geen duidelijke of haalbare oplossing voor te vinden is. Je dient te leren om onzekerheden te accepteren om dergelijke zorgen te overwinnen.  De beste manier voor het omarmen van onzekerheid is het erkennen van het feit dat zelfs als je niet weet wat je te wachten staat dit niet automatisch betekent dat er iets vervelends gaat gebeuren. Onzekerheid is niet per definitie negatief, het is neutraal. Als je bijvoorbeeld een vriend of vriendin gaat ontmoeten waarmee het contact enigszins verwaterd is, ben je wellicht bang dat je in een ongemakkelijk situatie terechtkomt. Denk eens na over het volgende gegeven: als de persoon een vriend of vriendin is, is de kans groot dat jullie een soortgelijke wereldbeschouwing en nagenoeg dezelfde interesses hadden. Deze zaken zullen jullie waarschijnlijk ook nu weer met elkaar verbinden ondanks de tijd en/of afstand die jullie gescheiden heeft. De ontmoeting zou enigszins ongemakkelijk kunnen aanvoelen, maar zou ook enorm goed kunnen gaan. Bovendien, zelfs als het ongemakkelijk aanvoelt in het begin, kan de situatie in positieve zin veranderen wanneer jullie je beiden meer op je gemak voelen. Een effectieve manier voor het verminderen van de tijd die je spendeert aan het piekeren, is het aanwijzen van een tijdstip waarop je je zorgen kunt maken. Dit staat ook wel bekend als stimulus controle training. Deze techniek houdt in dat je zorgen opschrijft of loslaat, zodat je er op een later tijdstip mee om kunt gaan. Op deze manier kun je meer tijd spenderen aan positieve en productieve gedachten en activiteiten.  Wijs een tijdstip aan in de ochtend of middag waarop je bewust aandacht besteedt aan je zorgen. Dit moment dient niet langer dan vijftien tot dertig minuten te duren. Tijdens dit moment van de dag dien je na te denken over alle dingen waar je nu of gedurende de dag over piekert. Je zou deze dingen ook op papier kunnen zetten. Het is niet noodzakelijk om deze zorgen op te lossen, maar wanneer je dit wel probeert, zal het je een voldaan gevoel geven. Buiten dit specifieke moment van de dag waarop je bewust aandacht besteedt aan je zorgen, dien je jezelf ervan te overtuigen dat je op een later tijdstip aan de zorgen zult denken zodra je het idee hebt dat je je ergens zorgen over begint te maken. Een andere manier waarop je je zorgen onder controle kunt krijgen, is door de negatieve of angstige manier waarop je tegen jezelf praat in twijfel te trekken. De eerste stap voor het in twijfel te trekken van angstige gedachten is het identificeren van deze gedachten. Dit zijn gedachten die je bang maken of een vecht-of-vluchtreactie bij je oproepen. Nadat je je bewust bent geworden van deze gedachten, dien je te testen hoe realistisch ze zijn. Het doel is om te erkennen dat deze gedachten veelal irrationeel en onrealistisch zijn, waardoor het effect die ze op je hebben minder wordt. Onderwerp de negatieve of angstige manier waarop je tegen jezelf praat aan een test door jezelf de volgende vragen te stellen:  Ben ik er 100% zeker van dat dit zal gebeuren? Heb ik een gedachte verward met een feit? Welk bewijs heb ik dat dit waar is? Welk bewijs heb ik dat het niet waar is? Verwar ik “mogelijkheid” met “zekerheid”? Het is wellicht mogelijk, maar is het waarschijnlijk? Als je merkt dat je je ergens zorgen over begint te maken, probeer deze zorgen dan onmiddellijk los te laten door een vriend of vriendin te bellen. Start een gesprek over een enigszins neutraal onderwerp dat niet gerelateerd is aan je zorgen. Je zou degene die je belt kunnen vertellen dat je je ergens zorgen over maakt en behoefte hebt aan afleiding. Als de vriend of vriendin een logisch nadenkend en stabiel persoon is, kun je wellicht je zorgen met hem of haar bespreken. De vriend of vriendin is wellicht in staat om je van adviezen te voorzien voor het oplossen van het probleem (als er een haalbare oplossing mogelijk is) of hij of zij zal je wellicht laten inzien hoe irrationeel je zorgen zijn. Als je je enorm gespannen voelt vanwege de zorgen die door je hoofd spoken, zou je naar klassieke muziek kunnen luisteren. Onderzoek heeft aangetoond dat dit type muziek het meest effectief is voor het omlaag brengen van je pols, hartslag en bloeddruk en het vermindert eveneens de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam. Klassieke muziek kan eveneens voorkomen dat je gedachten afdwalen, waardoor het dus een geweldig hulpmiddel is tijdens meditatie. Een geweldige manier om jezelf af te leiden van voortdurend terugkerende gedachten is het stimuleren van je geest op een andere manier. Sla de krant open en voltooi de wekelijkse kruiswoordpuzzel. Leer een instrument te bespelen. Lees een boek of een artikel in een tijdschrift. Probeer samen met een vriend of vriendin een puzzel op te lossen. Maak een schilderij. Deze activiteiten zullen je niet alleen afleiden van hetgeen waar je je zorgen over maakt, ze verminderen eveneens het risico op dementie. Probeer niet aan de gedachten waar je mee worstelt te denken door voortdurend een bepaalde zin te herhalen die een kalmerende werking op je heeft. In plaats van te denken aan iets waar je je aan stoort of je ongemakkelijk over voelt, dien je jezelf te centreren met behulp van een affirmatie die een positieve toon voor je geest en omgeving creëert. Bij affirmaties zonder zorgen kun je denken aan:  ”Blijf kalm en ga rustig verder.” ”Morgen is er weer een dag.” ”Til niet te zwaar aan kleine dingen.” ”Ik heb vrede met mezelf.” ”Het ontspannen van mijn geest transformeert mijn leven.”
Krijg voldoende lichaamsbeweging. Maak gebruik van visualisatie-oefeningen. Beoefen progressieve spierontspanning. Ga aan de slag met mindfulness meditatie oefeningen. Zet je zorgen op papier en beoordeel ze. Probeer in te zien dat onzekerheden te vermijden zijn. Wijs een bepaald tijdstip aan waarop je je zorgen kunt maken. Onderwerp je gevoelens van angst aan een test. Bel een vriend of vriendin. Luister naar muziek. Onderneem een uitdagende activiteit. Reciteer een alternatieve positieve gedachte.
https://www.wikihow.com/Not-Worry-About-Something https://www.wikihow.com/Not-Worry-About-Something https://www.wikihow.com/Not-Worry-About-Something
Relaxing Your Mind Getting Control of Worrying Distracting Yourself