Trainen en het behoud van een gezonde levensstijl Het ontwikkelen van een goede lichaamshouding
Mensen die niets aan sport doen, worden uiteindelijk geconfronteerd met een verhoogd risico op rugpijn. Gebrek aan lichaamsbeweging kan je rugspieren zwak en stijf maken, waardoor de belasting van de rug groter wordt, en de kans op een hernia ook. Trainen zal ook de spieren die de wervelkolom ondersteunen sterker maken, evenals de spieren in je rug, buik en benen. Het kan ook helpen bij het verlichten van rugpijn. Probeer in ieder geval 30 minuten, vijf dagen per week, te trainen. Je kunt alles doen wat je wilt, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of dansen. Doe in ieder geval tweemaal per week aan krachttraining. Kies oefeningen voor je rug, buik en benen voor het vergroten van de kracht en flexibiliteit van deze spieren en het risico op een hernia te verminderen. Probeer halve sit-ups of crunches, bekkenkantelingen, brugoefeningen en plankoefeningen.   Crunch. Ga voor de crunch op je rug liggen. Houd je knieën gebogen en til je schouders ongeveer 8-15 cm van de vloer, waarbij je tijdens het omhoogkomen uitademt en weer inademt tijdens het laten zakken van je torso. Doe deze oefening 8-10 keer, langzaam, en met je armen over je borst gebogen.  Bekkenkanteling. Een bekkenkanteling doe je op je rug, met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Draai vervolgens je billen en bekken omhoog door deze iets aan te spannen, waarbij je onderrug van de vloer komt. Houd dit een seconde vast en ontspan.  Brugoefening . Een brugoefening is een geavanceerde vorm van de bekkenkanteling. Deze doe je door op je rug te gaan liggen en met je knieën gebogen. Trek je billen strak aan en til ze van de vloer. Houd deze positie 10 tot 20 seconden vast en laat je rug terugkeren naar de beginpositie van een bekkenheffing. Herhaal dit viermaal.  Plank oefening. Een plankoefening is een van de beste oefeningen ter versterking van je kern. Om dit te kunnen doen ga je op je buik op de vloer of een bed liggen. Til je bovenlichaam omhoog met je ellebogen terwijl je op je tenen gaat staan. Houd je lichaam in een rechte lijn en trek je buikspieren strak aan. Houd deze positie 10 tot 20 seconden vol. Laat je lichaam weer zakken, rust en herhaal de beweging nog viermaal. Cardiotraining verhoogt de bloedtoevoer naar de rug, voedingsstoffen biedend die de genezing kunnen ondersteunen. Het helpt ook bij het verbeteren van het evenwicht, kracht en flexibiliteit die bijdragen ter voorkoming van letsel zoals een hernia. Niet al te zware oefeningen helpen ook om bestaande lage rugpijn te verlichten. Daarbij kan men denken aan zwemmen, fietsen, de elliptical, watertherapie, wandelen, krachttraining voor de lumbale regio en yoga. Probeer elke week in ieder geval 150 minuten aan matige lichaamsbeweging te doen, zoals wandelen of zwemmen. Als je liever wat stevigere traint, zoals hardlopen of dansen, doe elke week dan tenminste 75 minuten van dergelijke oefeningen. Uit een aantal studies blijkt dat bepaalde zware oefeningen uiteindelijk het risico op een uitpuilende schijf verhogen. Evenzo geldt dat slecht uitgevoerde of overdreven intensieve training kan leiden tot rugklachten. Een schokkerig golfswing of onjuist gebruik van een roeiapparaat zal extra belasting vormen voor je rug en kan, na verloop van tijd letsel veroorzaken.  Soms kan een kleine aanpassing in vorm helpen. Bijvoorbeeld: tussen de 30 tot 70% van alle fietsers ervaart pijn in de onderrug, die kan worden verbeterd door het aanpassen van de hoek van het zadel.  Probeer ook oefeningen te vermijden die repetitief van aard zijn en betrekking hebben op een rotatie en draaiende beweging. Sommige sporten, zoals voetbal of golf, kennen dit soort bewegingen. Dit voorziet je rug van extra ondersteuning en kan voorkomen dat er zich andere soorten letsels voordoen. Hoge hakken kunnen bijvoorbeeld je uitlijning ongedaan maken en het risico op een verschoven schijf verhogen, waarbij er in het bijzondere druk op de onderrug komt te staan.  Vraag een verkoper in een gespecialiseerde schoenwinkel naar de beste schoenen voor je levensstijl. Op maat gemaakte schoenen zullen specifieke loopproblemen het best aanpakken, maar kosten al snel tussen de € 150 en € 200 per paar.  Hardloopschoenen zijn goed voor sport evenals dagelijks gebruik, omdat ze ondersteuning bieden voor je natuurlijke voetboog en dempen -- essentieel voor een gezonde gang. Sommige artsen bevelen New Balance aan.  Orthopedische inzetstukken en orthesen zijn twee andere opties. De laatste (ook wel 'functionele orthese') worden meestal gemaakt van kunststof of grafiet en zijn gericht op het aanpakken van rugklachten of anderszins, veroorzaakt door abnormale beweging.  Sommige hardlopers promoten zogenaamde "minimalistische schoenen," die zijn ontworpen om het contact tussen de bal en het midden van je voet en de grond te maximaliseren, in plaats van je hiel, om het blootsvoets lopen na te bootsen. Recent onderzoek suggereert echter dat deze schoenen niet zo goed zijn voor je voeten en rug, zoals wel wordt beweerd. Overtollig lichaamsgewicht vormt een extra belasting voor je rug en wervelkolom en kan bijdragen aan kwetsuren. Heb je een gezonde BMI? Raadpleeg de Britse National Health via http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx om hierachter te komen. Er zijn een aantal manieren voor het handhaven van een gezond lichaamsgewicht. Regelmatige lichaamsbeweging is een must. Streef naar een minimum van 30 minuten aërobe oefening zoals wandelen, lopen of zwemmen op de meeste dagen, evenals 20 minuten krachttraining (zoals tillen van gewichten) tweemaal per week.  Oefening moet worden ondersteund door een gezonde levensstijl, met inbegrip van de juiste voeding. Sla geen maaltijden over, zeker niet het ontbijt. Niet eten zal je er simpelweg toe verleiden om uiteindelijk te gaan schransen en het vertraagt je stofwisseling. Om jezelf tevreden te houden eet je 4 tot 5 kleine maaltijden verspreid over de dag.  Eet veel fruit en groenten, gezonde koolhydraten zoals bonen, volkoren en bruine rijst; gezonde vetten zoals noten, olijfolie en vis; mager eiwit zoals kip, kalkoen en eieren. Eet verder ook nog voeding die calcium bevat ter versterking van je botten. Beperk calorierijke voedingsmiddelen, suikers en toegevoegde vetten van gebakken voedsel, boter of margarine, saladedressings of rijke sauzen.  Eet redelijke porties. Volgens de Mayo Clinic is de typische grootte van een stuk vlees ongeveer zo groot als een pak speelkaarten. Vetten moet ongeveer de grootte hebben van twee dobbelstenen. Voor de koolhydraten probeer je vast te houden aan de grootte van een hockeypuck. Fruit en plantaardige delen moet respectievelijk zo groot zijn als tennisballen en honkballen. Roken vermindert de doorstroming van zuurstof naar de tussenwervelschijven en voorkomt dat ze de voedingsstoffen die ze nodig hebben om normaal te functioneren kunnen absorberen, waardoor de schijven sneller aftakelen en broos worden.. Stoppen met roken zal direct een corrigerend effect hebben, en ook helpen bij het verbeteren van je algehele welzijn. Als je het moeilijk vindt om te stoppen met roken, overleg dan met je zorgverzekeraar voor hulp of informatie over deelname aan een steungroep. Het verkeerd tillen van zware voorwerpen is de meest voorkomende oorzaak van rugletsels, met inbegrip van uitpuilende schijven. Til met je benen in plaats van je rug. Sta zo dicht mogelijk bij het object dat je wilt optillen, met de voeten gespreid voor een brede basis. Vervolgens ga je door je knieën, waarna je tilt met de grote spieren in je benen. Als je tilt, houd het object dan dicht bij je lichaam om de druk op je rug te verminderen.  Buig niet vanuit de taille! Als een object te zwaar voor je is om op te tillen, vraag dan aan anderen om te helpen. Houd ook in gedachten dat je groter risico loopt op letsel binnen een uur na het wakker opstaan. Dit is omdat je rug in een horizontale positie is geweest tijdens het slapen en nog niet voldoende is doorbloed. Vermijd het tillen van wat dan ook binnen een uur na het wakker worden, met name als dit gepaard gaat met draaien en buigen. Een correcte houding zal je hoofd, schouders en heupen uitgelijnd houden en je hoofd omhoog houden, en het vermindert de druk op je rug. Een onjuiste houding plaatst daarentegen extra druk op de wervelkolom. Als je staat of loopt, sta dan rechtop met je schouders naar achteren en je buik ingetrokken. Als je zit, gebruik dan een kussen of een ander object ter ondersteuning van je onderrug, als je niet over een verstelbare, ergonomische stoel beschikt om je lichaam te ondersteunen. Je voeten moeten ofwel plat op de vloer rusten of op een verhoging.  Gebruik een voetenbank om je voeten en benen te verhogen tijdens het zitten. Lang achter elkaar in een auto rijden kan heel zwaar zijn voor de rug. Verstel de autostoel eventueel zo ver mogelijk naar voren om het voorover buigen te vermijden. Neem elk uur een paar minuten pauze om wat rond te lopen, indien mogelijk. Breid een goede houding uit tot je slaap. Slaap op een stevige matras. Om je matras goed stevig te houden kun je deze het best elke 8 tot 10 jaar vervangen en elke 3 maanden omdraaien. Slaap het liefst op je rug of je zij in plaats van op je buik of in de foetushouding. Slapen op je rug of zij zal het risico op een uitpuilende schijf verminderen. Strek je rug elke keer wanneer je langdurig moet zitten. Dit zal voorkomen dat je last krijgt van stijfheid op het werk of tijdens een lange autorit. Probeer de volgende snelle oefening als een manier om soepel te blijven.  Als eerste ga je rechtop staan en spreid je je benen tot op heupbreedte van elkaar. Buig je knieën lichtjes en plaats beide armen recht voor je uit ter hoogte van je schouders, waarbij je schouders laag en ontspannen blijven. Vouw je handen samen en breng je hoofd naar je borst. Trek je buikspieren naar binnen om het onderste deel van je rug te beschermen en krom je onderrug. Maak vervolgens de letter "C" met je romp door je heupen iets naar voren te duwen, en strek je armen voor je uit, totdat je voelt dat je schouderbladen uit elkaar bewegen. Je zal vervolgens merken dat je boven- en onderrug en schouders worden opgerekt. Zorg ervoor dat je elke dag even de tijd neemt voor het oprekken van je beenspieren, zoals de hamstrings, kuiten en dijen. Het is belangrijk om alle lage lichaamsspieren te rekken, om spanning die van invloed kan zijn op je rug te voorkomen.  Probeer een voorwaartse buiging, oprekken van de hamstrings, of een vlinderstretch.
Ga regelmatig trainen. Doe verschillende oefeningen voor je krachttraining. Voeg ook wat matige cardio toe aan je schema. Vermijd overmatig of incorrect uitgevoerde oefening. Draag passende schoenen voor de activiteiten die je onderneemt. Handhaaf een gezond gewicht. Stop met roken. Gebruik de juiste tiltechnieken. Blijf te allen tijde een goede houding aanhouden. Gebruik een bed ter ondersteuning van je onderrug. Stretch je rug regelmatig. Stretch je benen.
https://www.wikihow.com/Prevent-a-Bulging-Disc https://www.wikihow.com/Prevent-a-Bulging-Disc
Exercising and Maintaining a Healthy Lifestyle Developing Good Physical Posture