Voedingsmiddelen met veel vezels kiezen Vezelrijke maaltijden en snacks bereiden
Volkorengranen zijn een gezonde en vezelrijke voedingsgroep waarmee je aan je dagelijkse hoeveelheid vezels kunt komen. Probeer 3-5 porties 100% volkorengranen per dag te eten.  Volkorengranen zijn minimaal bewerkt en bevatten alle drie de delen van het graan: de kiem, het kiemwit en de zemelen. De zemelen bevatten de meeste vezels.   Een portie granen is 30 gram. Probeer bij de meeste of alle maaltijden een bron van volkorengranen te eten. Voorbeelden van volkorengranen zijn: bruine rijst, quinoa, haver, gierst en maïs. Proteïnen zijn een belangrijke voedingsstof binnen je dieet. Naast dierlijke proteïnen (zoals kip, zuivel of rundvlees) zijn er allerlei proteïnerijke voedingsmiddelen die ook veel vezels bevatten, namelijk peulvruchten. Hiermee kom je aan je dagelijkse vezelbehoefte. Peulvruchten zijn groenten die veel vezels bevatten. Dit zijn bijvoorbeeld linzen, bonen en erwten.   Specifieke soorten peulvruchten zijn onder andere: zwarte bonen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, witte bonen, bruine bonen, sojabonen en zwartoogbonen. Peulvruchten zijn een gezonde toevoeging aan de dieet. Naast dat ze veel proteïnen en vezels bevatten, zit er ook veel foliumzuur, kalium, magnesium en ijzer in.   Dierlijke producten bevatten geen vezels. Fruit en groenten zorgen er ook voor dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Probeer bij elke maaltijd en snack groenten of fruit te eten.  De volgende fruitsoorten zijn uitstekende bronnen van vezels: frambozen, aardbeien, peren, appels en sinaasappels.   De volgende groenten bevatten veel vezels: artisjokken, spruiten, broccoli, raapstelen, okra en aardappels met schil. Net als bonen zijn noten een heerlijke manier om meer vezels binnen te krijgen. Probeer een paar keer per week een portie noten te eten.   Pinda's, pistachenoten, pecannoten, zonnebloempitten en amandelen zijn uitstekende bronnen van vezels. Een kwart kopje amandelen bevat 4 gram vezels.  Noten bevatten ook een gezonde hoeveelheid proteïnen en omega3-vetzuren. Het kan moeilijk zijn om de aanbevolen 25 of 38 gram vezels per dag binnen te krijgen. Als je het vaak lastig vindt dit te halen, kun je overwegen om dagelijks een vezelsupplement te gaan slikken.   Er zijn verschillende soorten vezelsupplementen verkrijgbaar. Over het algemeen zijn het functionele vezels, het soort vezel dat verkregen wordt uit planten die goed voor je zijn.  Supplementen zijn er in de vorm van poeder, olie, capsules of kauwtabletten. Daarnaast worden er soms ook vezels toegevoegd aan bewerkte producten, zoals sojamelk of sinaasappelsap.   Onthou wel dat de meeste deskundigen aanraden om zoveel mogelijk natuurlijke vezels te eten (zoals volkorengranen of groenten).   Overleg altijd met je huisarts voordat je bepaalde supplementen gaat slikken. In water zitten geen vezels. Maar als je meer vezels gaat eten, is het ook belangrijk om meer te gaan drinken. Als je niet genoeg water drinkt terwijl je meer vezels eet, kan dat leiden tot verstopping.   1,8 liter water is een algemene richtlijn om ervoor te zorgen dat je voldoende drinkt. Het is echter nog beter om tussen de 2 en 3 liter per dag te drinken.   Vezels werken het beste als je er veel water bij drinkt. De vezels absorberen het water en maken je stoelgang zacht en regelmatig.   Drink het water verspreid over de hele dag. Neem altijd een fles water mee zodat je weet hoeveel je moet drinken. Probeer elke dag 5 gram vezels meer te eten tot je je  doel hebt bereikt.   Als je te snel te veel vezels gaat eten kunnen je maag en darmen van streek raken, waardoor je diarree, verstopping, pijnlijke ontlasting, een opgeblazen gevoel of winderigheid kunt ervaren.  Hou bij hoeveel vezels je eet en hoeveel meer vezels je nog moet eten, door een voedseldagboek bij te houden of door een speciale app te gebruiken. Daarmee kun je elke dag optellen hoeveel vezels je gegeten hebt. Door meer groenten en fruit te eten, krijg je meer vezels binnen. Maar als je de schil eraan laat zitten haal je het meeste uit je voeding.   Schil je appel niet voordat je hem eet, en kook of bak je aardappels met schil (als je bijvoorbeeld gepofte aardappels maakt, of aardappelpuree). Als je fruit met pitjes eet, krijg je ook meer vezels binnen. Bessen bevatten de meeste vezels, omdat er kleine pitjes inzitten die je opeet. Volkorengranen bevatten veel meer vezels. Vervang bewerkte, witte granen stap voor stap door 100% volkorengranen.  Probeer volkorenpasta of pasta van bruine rijst of quinoa. Als je de smaak niet lekker vindt, meng het dan met een beetje witte pasta. Neem bruine rijst in plaats van witte. Je kunt ook gerst, quinoa of gierst proberen. Eet volkorenbrood in plaats van wit brood. Als je graag geroosterd brood eet 's morgens, gebruik dan volkorenbrood. Zorg dat je voldoende vezels binnenkrijgt als je je boterhammen eet. Bekijk op de etiketten of bewerkte voedingsmiddelen zoals brood en pasta van 100% volkorengranen zijn gemaakt. Het eerste ingrediënt moet 100% volkorenmeel zijn. Er mag geen witte bloem in zitten. Als je meteen met een vezelrijk ontbijt begint, kom je makkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid vezels. Hou je er niet van, dan kun je een half kopje zemelen bij andere ontbijtgranen doen die je wel lekker vindt.   Eet een ontbijtgraan waar 5 gram vezels of meer per portie in zitten.   Lees op het etiket hoeveel vezels een portie bevat. Ontbijtgranen zoals havermout of iets met zemelen zijn heel goed om de dag mee te beginnen. Als je haast hebt kun je ouderwetse havergrutten vervangen door instant havermoutpap uit de magnetron, die bevat 2-4 gram vezels per portie.   Als je het moeilijk vindt om van je lievelingsontbijt af te stappen kun je er ook gewoon een paar lepels haverzemelen doorheen roeren. Zorg dat je ontbijt ook proteïnen bevat, zodat de koolhydraten uit de vezels geen piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor je sneller weer trek krijgt. Probeer wat van je recepten of maaltijden te veranderen zodat je meer volkorengranen of andere vezelrijke producten gebruikt.   Voeg zemelen toe aan de muffins die je bakt. Voeg fruit zoals bessen, rozijnen of bananen toe aan je ontbijtgranen of yoghurt, zodat je weer 1-2 gram vezels extra eet. Vervang witte bloem door haver, lijnzaad of volkorenmeel als je iets bakt, dan win je 1-2 gram vezels per portie. Als je pannenkoeken of wafels bakt, vervang dan minimaal 1/3 van de witte bloem door volkorenmeel. Voeg zemelen toe aan je stoofpotten, salades, gekookte groenten en gebakken producten (brood, muffins, cake, koekjes). Voeg bonen en peulvruchten toe aan salades, soepen of stoofpotjes, voor een beetje extra vezels. Door ook vezels in je snacks en tussendoortjes te verwerken, kun je je dagelijkse doel makkelijker behalen.   Vezelrijke snacks zijn bijvoorbeeld: worteltjes met hummus, een handjevol noten, rozijnen of popcorn. Je kunt ook voorverpakte tussendoortjes vinden die veel vezels bevatten. Een mueslireep of een handje cruesli kunnen een heerlijke, vezelrijke snack zijn. Er zijn allerlei internationale keukens die gericht zijn op volkorengranen en peulvruchten -- en die veel vezels bevatten. Denk bijvoorbeeld aan de Indiase, Libanese of Mexicaanse keuken, met veel bonen, peulvruchten en rijst.  Probeer op internet recepten te vinden, of koop een kookboek om nieuwe ideeën op te doen. Als je internationale gerechten klaarmaakt, kies dan wel altijd voor volkorengranen. Soms staat er witte rijst in een recept, maar dan kun je gewoon bruine rijst gebruiken. Een snelle en gezonde manier om meer vezels te eten is door diepvriesgroenten toe te voegen aan soep die je maakt. Dit is een manier om een vullend gerecht te maken met weinig calorieën, en het is nog gezond ook.  Gooi een paar handjes bevroren broccoli, bloemkool, wortel of erwten in de soep, een paar minuten voor het klaar is, en je hebt een gezonde maaltijd met weinig calorieën die snel klaar is. Een andere geweldige manier om meer vezels aan je dieet toe te voegen is door lijnzaad aan je schaaltje yoghurt of muesli toe te voegen 's morgens. Lijnzaad bevat veel vezels, en het zit vol essentiële vetzuren die goed voor je zijn.   Lijnzaad houdt je suikerspiegel ook op peil, waardoor je geen dip krijgt na het eten. Voeg lijnzaad toe aan je smoothies voor extra vezels. Vooral blauwe bessen bevatten veel vezels, dus als je daarvan een half kopje toevoegt aan wat proteïnepoeder, magere melk, yoghurt en wat ijsklontjes, heb je een heerlijke, gezonde shake die zowel veel proteïnen als vezels bevat.   Bessen bevatten ook veel antioxidanten, en dat is goed voor je algehele gezondheid. Doe er ook chiazaad bij, dan krijg je nog meer vezels en omega-vetzuren binnen.
Eet 100% volkorengranen. Wissel je bronnen van proteïnen af. Eet bij elke maaltijd fruit of groenten. Eet meer pitten, zaden, noten en peulvruchten. Neem een vezelsupplement. Drink 1,8 liter heldere vloeistoffen per dag. Voeg langzaam steeds meer vezels toe aan je dieet. Laat de schil aan groenten en fruit zitten. Vervang bewerkte granen door volkorenproducten. Eet volkorengranen bij het ontbijt. Maak gerechten klaar met vezelrijke ingrediënten. Kies voor snacks met veel vezels. Bereid eens een wereldgerecht. Voeg diepvriesgroenten toe aan soep. Voeg lijnzaad toe aan yoghurt. Doe wat bessen in een proteïneshake.
https://www.wikihow.com/Add-More-Fiber-to-Your-Diet https://www.wikihow.com/Add-More-Fiber-to-Your-Diet
Choosing High Fiber Foods Preparing Fiber-Rich Meals and Snacks