Je leefstijl verbeteren De juiste therapie vinden Houd een dagboek bij als middel om je eigenwaarde op te bouwen Het herkennen van weinig eigenwaarde Je eigenwaarde verbeteren Veranderingen in relaties
Veel mensen cijferen zich te veel weg als ze eenmaal kinderen hebben voor wie ze zorgen. Het is natuurlijk om ervoor te willen zorgen dat je de juiste omgeving voor ze creëert waarin ze zich optimaal kunnen ontwikkelen. Maar als je jezelf daarbij verliest en jezelf verwaarloost, dan kan dat ervoor zorgen dat je uiteindelijk niet de ouder bent die je graag wilt zijn.  Ouders zijn als leraren voor hun kinderen. Als een leraar echt effectief wil zijn, dan is het nodig dat hij over een bepaalde expertise bezit. En, je eigen gewoontes kunnen door je kinderen overgenomen worden, en daar zitten niet alleen de goede bij maar ook de slechte. Als je ervoor kiest om elke dag een paar minuten voor jezelf te hebben dan is dat genoeg om niet alleen je eigenwaarde verhogen, maar ook om een heel mooi voorbeeld voor je kinderen te zijn. Als je geen kinderen hebt, dan zal je merken dat je je beter voelt als je goed voor jezelf zorgt en dat is zeker de moeite waard. Het eten van gezond voedsel zal in het begin misschien wat planning vereisen als je je hele leefstijl wilt veranderen. En voor mensen die het al heel druk hebben en met veel alledaagse stress kampen, kan het een enorme klus zijn.  In plaats van een ingewikkelde lijst bij te houden van de dingen die je eet of zou moeten eten, kun je ervoor kiezen om elke maaltijd en snack gezond te laten zijn. Vermijd voedsel zoals chocoladerepen met veel suiker en vetten erin, frisdrank, cake, doughnuts, en gebak. Want die veroorzaken enorme suikerdips, mogelijk hoofdpijn, ziekten, heel veel calorieën, en ze bieden bovendien geen echte voeding. Dit soort voedsel geeft je gedurende de hele dag energie en genoeg voeding voor je lichaam, waardoor je het leven met je baan en kinderen goed aankan, je lichaam tegen ziekte beschermt, en je leven rekt, waarmee je meer tijd met je familie kunt doorbrengen op de lange termijn. Een uitgebalanceerd dieet bestaat uit de voedingsstoffen die je nodig hebt om je gezonder en gelukkiger te voelen. Hieronder volgt een algemene richtlijn van wat je zou moeten proberen te eten:  1 portie fruit of groenten per maaltijd. Groenten en fruit bevatten ook wat proteïne, koolhydraten, en plantaardige vezels. 1 portie mager vet per maaltijd (peulvruchten, mager vlees, magere zuivelproducten). Peulvruchten en magere melkproducten bevatten wat koolhydraten. 2 porties koolhydraten per dag (zoete aardappel en haver zijn minder bewerkt en beter voor je dan tarwe). Wat gezonde vetten, zoals olijf- en koolzaadolie, avocado, en noten. Noten bevatten koolhydraten en ook gezonde vetten. Pauzeer even bij elke maaltijd, en vraag jezelf af waarom je ongezond voedsel in je lichaam stopt.  De meeste redenen voor het niet volgen van een gezond dieet zijn:  Er is geen gezond voedsel te koop bij tankstations. Ik heb nu honger en ik heb geen tijd om gezonde boodschappen te halen of om een gezonde maaltijd te maken. Gewoon, omdat ik er zin in heb.   Een beetje planning in de supermarkt kan je helpen om gezonder te eten:  Koop voorgesneden groenten, zoals gesneden sla en kleine worteltjes voor een snelle lunch. Koop noten of zonnebloempitten zodat je een snelle vezel / proteïne / gezonde vetten boost hebt. Je kunt ze aan je salade toevoegen voor een extra bite. Veel fruitsoorten kunnen meegenomen worden voor onderweg, zoals bananen en appels. Dit kan voor sommige mensen een onmogelijke taak lijken. Want we zijn niet alleen aan bepaald eten gehecht omdat we erdoor getroost worden (zoals de chocolate chip koekjes van onze moeders), maar omdat bewerkt voedsel zoals witte suiker een hormonaal gevecht in je lichaam - als het eenmaal in een ongezonde cyclus terecht gekomen is - voert, en dat houdt de drang naar zoetigheden in stand. Als je bezig bent om niet meer toe te geven aan de drang van je lichaam naar zoetigheden, dan kan dat je het gevoel geven dat je niet de controle hebt over wat je eet, waardoor je eigenwaarde kan dalen. Als je vaak last hebt van een drang naar voedsel met suiker erin, dan volgen hier wat tips om van die witte suiker af te blijven:  Voel je ‘s ochtends een drang naar zoetigheden? Vervang dat ontbijt van brood en cornflakes of muesli met suiker dan door haver met stevia, kaneel, fruit en melk. Als je niet van haver houdt (sommige mensen vinden het te zompig), dan kun je ook bruine rijst proberen. Heb je zin in een tussendoortje in de middag? Neem eens wat gedroogd fruit en noten. Wil je graag een dessert na het eten? Probeer eens wat stukjes pure chocolade (kies er een uit met zo weinig mogelijk suiker erin) uit met pindakaas erop. Wil je nog iets zoeters? Smelt de chocolade dan, roer dat door de pindakaas, en voeg dan wat agavesiroop of stevia toe. Is dat nog niet genoeg? Roer er dan wat rozijnen doorheen. En om het helemaal af te maken, kun je er wat ongezoete kokosrasp doorheen doen. Naar de sportschool gaan lijkt misschien een onmogelijke opgave voor drukke moeders en vaders die kinderen hebben. Dat is prima. Je hoeft niet per se naar de sportschool te gaan om in vorm te blijven. Je hoeft er niet als een atleet uit te zien, maar het is wel belangrijk om meer energie te hebben, om je goed te voelen, om je weerstand op te bouwen, en om je drukke leven, en alles wat daarbij komt kijken, aan te kunnen. Er bestaan zelfs work outs die tien minuten of nog minder duren. Je kunt deze schema’s elke dag uitvoeren omdat je je lichaam er niet teveel mee belast. Hieronder volgen een paar voorbeelden van snelle maar toch effectieve workouts:  Daily Workout Free: Dit is een app die je kunt downloaden en die beschikbaar op iTunes is. https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8  Chatelaine Ten Minute Fitness: Deze app kun je downloaden op iTunes en is een internationale bestseller. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8  The 7 Min Workout: Op deze site wordt uitgelegd welke eenvoudige oefeningen je kunt doen, en je kunt de hele sessie van zeven minuten klokken via de site. Het gaat zo snel dat je nog niet eens tijd hebt om het woord minuut te spellen. Deze site biedt ook het 7 Min Dieet aan als je je voornaam en e-mailadres invult. http://www.7-min.com/   Waarschuwing: hoewel deze workouts kort zijn, kunnen ze wel nogal intensief zijn. Het is daarom raadzaam om je huisarts te raadplegen voordat je begint, als je een ziekte hebt waar je voor behandeld wordt, of als je ouder dan veertig jaar bent. Het klinkt misschien gek, maar goed je tanden poetsen, douchen, je haar mooi stylen, kleding dragen die lekker zit, jezelf een manicure geven, en in het algemeen je lichaam goed verzorgen kan je eigenwaarde een enorme boost geven. Als je je lichamelijk gezien goed voelt, en je doet moeite om er goed uit te blijven zien, met de wetenschap dat je heerlijk ruikt omdat je je favoriete parfum of aftershave opgedaan hebt, of omdat je haar zacht en fijn is om aan te raken, of omdat je ogen er extra groen uitzien omdat je je lievelings groene shirt aan hebt, kan dat je een boost geven die de hele dag duurt. Als het moeilijk voor je is om je eigenwaarde op te bouwen, of als je sneller vooruitgang wilt boeken, dan kun je overwegen om in professionele therapie te gaan. Er is aangetoond dat effectieve therapie een groot effect heeft op het opbouwen van eigenwaarde.  Misschien wil je ook hulp als je tijdens het bijhouden van je dagboek merkt dat er onderwerpen zijn die je te moeilijk vindt om aan te gaan, of als je het wel probeert maar als je een terugval krijgt als je erover schrijft, waardoor je je leven niet meer goed kunt leiden. Als je een psychische stoornis hebt zoals depressie, angststoornis, of een andere stoornis, dan kan dat van invloed zijn op je gevoel van eigenwaarde. Als je je laat behandelen voor een psychische stoornis dan kan dat de kwaliteit van leven verbeteren. Het is aangetoond dat cognitieve gedragstherapie. effectief is in het verbeteren van de eigenwaarde van mensen. In cognitieve gedragstherapie wordt aandacht besteed aan automatische negatieve gedachten. Deze gedachten komen bijna zo snel op als een reflex, in uiteenlopende situaties in het leven.  Bijvoorbeeld, als iemand met weinig eigenwaarde moet gaan leren voor een examen op school, dan denkt diegene waarschijnlijk iets in de trant van, “Ik weet eigenlijk niet waarom ik het überhaupt probeer. En ik haal toch nooit een 10.” Als je in gedragstherapie gaat, dan werkt de therapeut, die meestal een erkend therapeut of psycholoog is, samen met de cliënt, om de betreffende automatische overtuigingen te veranderen. De therapeut kan bijvoorbeeld de aanname van de cliënt testen - en de cliënt heeft dan meestal ongelijk, hoe hard hij of zij ook probeert om vast te houden aan bepaalde overtuigingen. De therapeut kan de cliënt bijvoorbeeld ook helpen om zijn of haar tijd beter te plannen, en om beter met stress om te leren gaan. De therapeut kan dan bijhouden welke vooruitgang er geboekt wordt, totdat de student of scholier de toets heeft. Andere technieken die in gedragstherapie gebruikt worden zijn ontspanningstechnieken (ademhalingsoefeningen), visualisaties (in je hoofd scenario’s uitproberen), en het herbeleven van ervaringen uit je kindertijd, om erachter te komen wanneer de negatieve gedachten ontstaan zijn. Het ontdekken van de oorsprong van de negatieve gedachten helpt om een eventuele “terugval” in de eigenwaarde te voorkomen.  Gedragstherapie is geschikt voor mensen die geen last hebben van hele complexe problematiek. Belangrijker nog, gedragstherapie is alleen geschikt voor het behandelen van bepaalde stoornissen, zoals depressie en angststoornis. Sommige mensen vinden gedragstherapie te gestructureerd. Bij psychodynamische therapie wordt het behandelplan op maat aan elke persoon aangepast, en daarbij wordt gekeken naar de individuele behoeften. In een psychodynamische sessie kan de cliënt ook een gebeurtenis van die dag onder de loep nemen. De therapeut of psycholoog kijkt naar het gedrag, de gedachten, en de emotionele patronen die gerelateerd zijn aan het probleem dat besproken wordt. Problemen en ervaringen uit de kindertijd worden vaak uitgediept, zodat je cliënt leert begrijpen hoe het verleden van invloed is op hem of haar, en wat voor invloed het heeft op zijn of haar huidige leven.  Voor mensen met een complexe problematiek, of die graag een individueel behandelplan willen dat aansluit bij hun behoeften, is psychodynamische therapie wellicht een betere optie dan gedragstherapie.  Psychodynamische therapie is een effectieve techniek die je voor diverse problemen kunt gebruiken, en is een geschikte therapie voor mensen die complexe en minder complexe problemen hebben. Nu je je bewust bent van enkele oorzaken die je eigenwaarde ondermijnen, en je herkent terugkerende negatieve gedachten die verantwoordelijk zijn voor het in stand houden van je lage eigenwaarde, dan kun je verdergaan om de overtuigingen over jezelf te veranderen. Dit proces is misschien makkelijker als je het op je computer doet, want dan kun je het makkelijker structureren, zodat het inzichtelijk voor je wordt, en dan hoef je niet alles opnieuw op te schrijven. Een spreadsheet is een goede manier om je gedachten te ordenen, en je kan er goed in experimenteren. Houd gedurende een paar dagen bij welke negatieve gedachten je hebt. Je kunt deze in een notitieboekje bijhouden, in een word bestand op je computer, of op je iPad. Houd bij welke negatieve gedachten je opmerkt bij jezelf. Als je niet precies weet wat voor soort negatieve gedachte het is, dan is dat ook goed. Schrijf de negatieve gedachten in ieder geval op. Een van de gedachten op je lijst is bijvoorbeeld, “Ik zal falen als ik probeer om schrijver te worden”, in combinatie met aanverwante gedachten zoals: “Waarom zou ik er eigenlijk moeite voor doen? Niemand vindt het toch leuk wat ik schrijf. En niemand heeft toch ook eigenlijk iets origineels te zeggen. Het is per slot van rekening allemaal al geschreven.” Noem de lijst 'Negatieve gedachten'. Structureer de gedachten, met bovenaan de gedachten waar je het meeste last van hebt, en onderaan de gedachten waar je het minst van streek van raakt. Als je diverse gedachten tegenkomt die iets gemeen met elkaar hebben, kun je die samen in een groepje zetten. Bijvoorbeeld, “Als ik probeer om schrijver te worden, dan zal me dat niet lukken” staat bovenaan. Alle negatieve gedachten die hiermee te maken hebben kunnen erbij gezet worden, maar de hoofdgedachte kan als titel dienen voor deze overtuiging. Maak een kolom naast je kolom Negatieve gedachten, en noem het “Herinneringen / ervaringen die hiermee te maken hebben.” Een bepaald persoon of specifieke ervaring komt misschien in je op. Schrijf het op. Als dat niet het geval is, dan laat je het gewoon open. Als je begrijpt waar je negatieve gedachten vandaan komen, dan kun je je gevoelens en gedachten beter gaan begrijpen.  Bijvoorbeeld, “Mijn vader heeft tegen me gezegd dat ik zou mislukken als ik schrijver zou worden.” Als je je herinnert dat iemand iets negatiefs over je gezegd heeft tegen jou, weet dat het dan niet betekent dat het een feit is! Het is slechts zijn of haar mening, en je vindt heus een manier vinden om het tegendeel te bewijzen. Belangrijk: als deze stap je zo van streek maakt dat je het moeilijk vindt om de rest van de dag of week te functioneren, of als je het moeilijk vindt om ermee door te gaan, stop dan en zoek een professionele therapeut. In de volgende kolom, getiteld “Dit is hoe ik me voel door deze gedachte,” schrijf je alle gevoelens op die er in je opkomen bij elke negatieve overtuiging. Hierdoor realiseer je je dat je gedachten van invloed zijn op je emoties. Bijvoorbeeld, “Als ik deze gedachte heb, dan wil ik stoppen met wat ik aan het proberen ben.” In de volgende kolom, schrijf je “Dit is hoe ik me gedraag als ik zo denk en me zo voel.” Probeer je een recente gebeurtenis voor de geest te halen waardoor je je realiseert hoe je je gedraagt. Word je stil? Schreeuw je? Huil je? Vermijd je dan oogcontact met mensen? Dit helpt je om te zien hoe je gedachten en gevoelens verbonden zijn met de manier waarop je je gedraagt. Bijvoorbeeld, “Toen ik over de schrijfwedstrijd las en de aanvragen om te schrijven las, negeerde ik ze, ook al wil ik niets liever dan schrijver worden.” Het is tijd om je negatieve overtuigingen en ervaringen te vervangen door positieve, waardoor je je realiseert dat je negatieve overtuigingen meningen zijn die je naar beneden halen, en dat je moet stoppen met deze vertuigingen, die je over jezelf gevormd hebt, te geloven. Voeg een kolom aan je dagboek toe met de titel “De realiteit.” In deze kolom schrijf je elke karaktertrek, mooie herinnering, succes, of andere dingen die positief zijn en die een tegenhanger vormen voor je negatieve overtuigingen, op. Als je een tegenhanger voor je negatieve overtuiging gevonden hebt, dan zal je negatieve overtuiging niet meer in je leven gelden als de waarheid of als het bewijs. De gedachte die je als een absolute regel zag geldt dan niet meer. Bijvoorbeeld, “Vijf van mijn gedichten zijn gepubliceerd, internationaal! Ha! Breng daar maar eens iets tegen in! Er zijn ook vier van mijn artikelen in een tijdschrift gepubliceerd. Het is dus eigenlijk helemaal niet waar dat ik het niet kan. Ik zal niet mislukken. Want het is me al gelukt!” In je laatste kolom kun je je inzichten in daden omzetten in de kolom “Dit ga ik nu doen.” In deze kolom kun je vrijelijk schrijven wat je ideeën en plannen zijn voor de komende tijd. Bijvoorbeeld, “Ik zal er alles aan doen om ervoor te zorgen dat mijn plannen slagen. Ik ga weer naar de universiteit om mijn master te halen. Ik ga onderzoeken waar mijn artikelen geplaatst en gepubliceerd kunnen worden, en ik ga net zolang door totdat ik betaald wordt voor mijn werk. Ik ga een baan als schrijver zoeken. Ik ga meedoen met wedstrijden. En ik geef niet op totdat ik er een gewonnen heb.” Wijd een deel van je dagboek (of een nieuwe tab in je spreadsheet) aan het schrijven van positieve dingen over jezelf. Schrijf wat er in je opkomt, of maak een lijst met al je positieve karaktertrekken of successen. Schrijf of typ op deze bladzijde alle dingen waardoor jij je goed over jezelf voelt en jezelf meer waardeert, wat je bereikt hebt, en hoe ver je in je leven gekomen bent. Je kunt je richten op een paar of alle onderstaande dingen:  Je successen (van die dag, week, maand, jaar).  Dankzij mijn inspanningen heeft mijn bedrijf / het bedrijf waar ik werk zeven miljoen euro kunnen besparen. Ik besteed elke dag tijd aan mijn kinderen. Ik heb geleerd hoe ik met stress in mijn leven om moet gaan en daarom voel ik mij op de meeste dagen goed. Ik glimlachte vandaag naar iemand die ik niet kende, ook al vind ik dat moeilijk om te doen. Ik heb een prijs gewonnen.   Je karaktertrekken en kwaliteiten.  Je hebt een bruisende persoonlijkheid. Ik ben goed in het geven van complimenten. Ik kan goed luisteren. Ik ben er goed in om de mensen van wie ik houd het gevoel te geven dat ze speciaal zijn.   Mijn uiterlijk.  Mijn kleur ogen, mijn goede gebit, mijn glanzende haar, vind ik de mooiste dingen aan mezelf, en als ik mijn lievelingskleur (indigoblauw) draag, dan voel ik mij daar erg goed bij. Ik heb een open en vriendelijk gezicht en spontane lach, waardoor mensen zich op hun gemak voelen als ze met me praten. Iemand zei vandaag dat ik mooi was! Het is belangrijk dat je wilt groeien, zonder dat je je daarbij teveel denkt in termen van zwakheden en kwaliteiten. Als je denkt dat je in een bepaald opzicht zwak bent of tekortschiet dan kan je eigenwaarde daar onder lijden. Het is spijtig dat deze aanname van tekortschieten in onze maatschappij gangbaar is.  Probeer jezelf niet te zien in termen van zwakheden, maar denk na over dingen aan jezelf die je graag zou willen verbeteren, simpelweg omdat het veranderen van die dingen bijdraagt aan jouw levensgeluk. Het stellen van doelen is niet hetzelfde als iets heel maken wat gebroken is. Het gaat erom dat je dingen doet die je helpen om je leven efficiënter te laten verlopen, en jouw helpen om gezonde relaties te onderhouden, waardoor jij groeit in eigenwaarde en levensgeluk. In je dagboek kun je met een nieuwe bladzijde beginnen of in je spreadsheet met een nieuwe tab, en je kunt dit deel de titel geven - “Dingen die ik wil verbeteren.” Dan schrijf je eronder - – “Omdat het mij gelukkig zou maken.” Een paar voorbeelden van verbeteringen die je beoogt en die niet te veel gericht zijn op het idee van zwak zijn: Ik zou graag...  Beter met stress om willen gaan. Mijn administratie beter op orde willen hebben. Mijn leven meer gestructureerd willen hebben. Mezelf eraan herinneren dat ik een keer per dag iets doe wat ik echt heel leuk vindt, en dat ik mij daar dan niet schuldig over voel. Meer willen leren over kinderen opvoeden zodat ik een nog betere ouder kan zijn. Eigenwaarde, in het kort, is hoe we over onszelf denken. Veel eigenwaarde hebben, of een positief zelfbeeld, betekent dat we van onszelf houden en onszelf accepteren hoe we zijn, en dat we over het algemeen tevreden over onszelf zijn. Weinig eigenwaarde hebben, of een laag zelfbeeld hebben, betekent dat we niet tevreden zijn met wie we zijn. Mensen met weinig eigenwaarde worden door het Centre for Clinical Interventions in Australië beschreven als mensen die “diepliggende, fundamentele, negatieve overtuigingen over zichzelf hebben. Deze overtuigingen worden vaak als een feit of als waarheid over zichzelf gezien.” Het erkennen dat je weinig eigenwaarde hebt, is de eerste stap naar het verhogen daarvan, en om de negatieve manier van denken over jezelf te overwinnen. Je hebt misschien last van weinig eigenwaarde als je de neiging hebt om onderstaande dingen te doen:  Je bekritiseert jezelf altijd. Je denkt op een negatieve manier over jezelf. Je vergelijkt jezelf altijd met je vrienden of familie, en je bent jaloers op ze, omdat je denkt dat ze beter dan jou zijn. Je refereert aan jezelf op een denigrerende manier, ook in bijzijn van anderen. Je scheldt op jezelf, je bekritiseert jezelf altijd, of je geeft jezelf de schuld van dingen. Als je iets bereikt hebt, dan denk je dat het puur geluk was. Je denkt dat alles jouw schuld is, ook al is het niet zo. Je denkt dan anderen het niet echt menen als ze jou complimenteren. Het hebben van weinig eigenwaarde heeft niet alleen op allerlei momenten in je leven invloed op hoe je je voelt, maar het kan op de lange termijn invloed op je hele leven hebben. Als je de mogelijke effecten van het hebben van weinig eigenwaarde begrijpt, dan kan dat een stimulans zijn om je manier van denken te veranderen. Het hebben van weinig eigenwaarde kan ertoe leiden dat mensen een van de volgende dingen doen:  Ze tolereren relaties waarin ze mishandeld worden, omdat ze denken dat ze zo een behandeling verdienen, of geen betere behandeling verdienen. Ze pesten of mishandelen anderen. Ze zijn bang om zichzelf doelen te stellen, plannen te maken of dromen te hebben, omdat ze denken dat ze deze toch niet zullen bereiken. Ze zijn perfectionistisch, zodat ze hun ingebeelde tekortkomingen kunnen compenseren. Ze zijn zich altijd heel bewust van zichzelf in bijzijn van andere mensen, ze zijn bovenmatig veel met hun uiterlijk bezig, of ze denken dat andere mensen negatief over ze denken. Ze zijn constant gericht op het vinden van bewijzen, waaruit zou blijken dat anderen ze niet leuk vinden of negatief over ze denken. Ze denken dat het nooit meer goed met ze komt. Ze zijn niet stressbestendig. Ze verwaarlozen hun persoonlijke hygiëne en beschadigen hun lichaam, door te veel alcohol te drinken, tabak te roken, of suïcide proberen te plegen. Meestal begint een laag zelfbeeld met gebeurtenissen die buiten jezelf plaatsvinden. Mensen worden niet geboren met weinig eigenwaarde. Het begint met onze behoeften die door anderen niet vervuld worden, negatieve feedback van anderen, of denken dat een negatieve gebeurtenis in je leven jouw schuld is.  Bijvoorbeeld, kinderen denken dat het hun schuld is als hun ouders gaan scheiden, of ouders voelen zich hulpeloos als hun kinderen het moeilijk vinden om met bepaalde emoties om te gaan. Kinderen die in armoede opgroeien, en kinderen van minderheden lopen een hoger risico om weinig eigenwaarde te ontwikkelen. Als kinderen (of volwassenen) voor het eerst gaan kijken wat ze waard zijn, dan kunnen andere mensen of gebeurtenissen hun negatieve gevoelens versterken, waardoor de overtuigingen over zichzelf geconsolideerd kunnen worden, en dat kan leiden tot het hebben van weinig eigenwaarde. De volgende voorbeelden laten zien hoe zo een cyclus eruit kan zien  Een kind hoort dat iemand hem dom noemt als hij een fout maakt. Vanaf dat moment denkt hij elke keer als hij een fout maakt dat hij dom is. Of, hij denkt dat hij dom is omdat hij een fout maakte. Een kind ontvangt geen steun of complimenten van de ouders. Ze begint te geloven dat ze niet mooi, prachtig, of de moeite waard is om complimenten te krijgen, omdat haar eigen ouders nog niet eens het mooie in haar zien. Iemand krijgt steeds denigrerende opmerkingen te horen vanwege zijn huidskleur. Hij gaat uiteindelijk geloven dat hij geen succes kan hebben in een maatschappij die hem niet accepteert. Ouders schijnen de grootste invloed op de mate van eigenwaarde van mensen te hebben. De manier waarop een kind zichzelf ziet is grotendeels door de ouders gevormd. Er zijn verschillende soorten gedrag van ouders die bijdragen aan het hebben van weinig eigenwaarde.  Kinderen die opgroeien in een gezin met een strenge opvoeding en waar ze geen emotionele ondersteuning krijgen, hebben vaak last van weinig eigenwaarde.  Als kinderen en volwassenen emotionele ondersteuning krijgen, dan worden hun emotionele behoeften vervuld. Emotionele steun kan op verschillende manieren gegeven worden, zoals door te zeggen, “Ik hou van jou,” of “Ik ben trots op je”; door kinderen te helpen om met hun eigen gevoelens en met moeilijke situaties om te gaan, en door er simpelweg voor ze te zijn. Emotionele behoeften zijn echte behoeften en die blijven naarmate mensen opgroeien, net als fysieke behoeften (eten en drinken) en mentale behoeften (leren, problemen oplossen, en onderwijs). Het schenken van aandacht aan de emotionele, fysieke en mentale behoeften geeft het kind het gevoel dat hij of zij geaccepteerd wordt en gerespecteerd. In dit geval wil dat zeggen dat jij persoonlijk aangevallen wordt omdat je iets hebt gedaan: men keurt jou dan als persoon af, in plaats van alleen je gedrag op een bepaald moment. Ouders vernederen hun kind vaak omdat ze denken dat ze op die manier het gedrag van hun kind kunnen corrigeren. Het vernederen van kinderen op social media komt bijvoorbeeld steeds meer voor. Vernedering kan optreden als iemand, zoals een verzorger, ouder, leraar, of andere gezagsfiguur, of leeftijdsgenoten, jou het gevoel geeft of geven dat je een afschuwelijk mens bent, omdat je je op een bepaalde manier gedragen hebt, of omdat je een fout gemaakt hebt.  Als je bijvoorbeeld te laat op je werk komt, dan vernedert je baas je misschien door je zeggen, “Je bent geen betrouwbaar persoon,” in plaats van, “Je moet eerder op je werk komen. Probeer voortaan een half uur eerder te komen. Op die manier kun je de extra tijd benutten als er toch iets fout gaat.” Hoewel dit soort vernedering sociaal geaccepteerd is, is het eigenlijk een psychische mishandeling, en die gaat vaak samen met andere vormen van mishandeling waarbij het slachtoffer zich vernederd voelt. De Amerikaanse schrijfster Beverly Engel herinnert zich bijvoorbeeld dat haar moeder haar in het bijzijn van de buren op haar billen sloeg, of dat ze haar strafte door publiekelijk tegen haar te gillen en schreeuwen als ze een fout had gemaakt. Door dit soort situaties voelde de schrijfster zich vernederd. Relaties waarin mishandeling een rol speelde zijn vaak een oorzaak voor het hebben van weinig eigenwaarde. Mishandeling zoals bedrogen worden, gekleineerd worden, geen controle meer kunnen uitoefenen over je leven, schreeuwen, of bovenmatig bekritiseerd worden, kunnen allemaal bijdragen aan de manier waarop je over jezelf denkt. Als dit soort gedrag aanhoudt, dan kan het slachtoffer na een tijd gaan geloven in deze negatieve benadering van hem- of haarzelf. Relaties uit de kindertijd waarin mishandeling een rol speelde kan ook volwassenen beïnvloeden. Want de relaties die we als volwassenen hebben, weerspiegelen vaak de relaties die we in de kindertijd hadden. Relatiepatronen worden in de kindertijd gevormd, en dat heeft effect op de verwachtingen die we van relaties in de toekomst hebben. Als mensen steeds dezelfde taken niet goed kunnen uitvoeren, op school, of op het werk, dan kan dat leiden tot een daling van de eigenwaarde. Tientallen jaren van allerlei onderzoeken tonen een consequente maar gematigde relatie aan tussen slechte prestaties op school en het hebben van weinig eigenwaarde. Dit is niet verbazingwekkend, want het grootste deel van ons leven als kind en tijdens de jaren waarin we een identiteit ontwikkelen brengen we door op school. Belangrijke gebeurtenissen in je leven - ook die waar je zelf geen invloed op had - kunnen een negatieve invloed op onze eigenwaarde hebben. Het verliezen van je baan, financiële problemen, een scheiding, fysieke of geestelijke ziekten, chronische pijn, en een fysieke handicap, zijn situaties die op de lange termijn stressvol kunnen zijn en die kunnen knagen aan iemands eigenwaarde.  Een scheiding, een gebeurtenis waardoor iemand getraumatiseerd raakt, zoals betrokken raken bij een verkeersongeval of een ongeluk op het werk, het slachtoffer worden van een gewelddadige aanval, of de dood van een familielid of vriend, kunnen ook effect hebben op je eigenwaarde. Financiële stress, en het leven in een economisch achtergesteld gebied, kunnen ook bijdragen aan een laag zelfbeeld. Je sociaal geaccepteerd voelen, of je vaak afgewezen voelen, hebben aantoonbaar effect op je eigenwaarde. Dit blijkt uit onderzoeken waarbij werkende mensen met werkloze mensen werden vergeleken. Maar ook andere factoren, zoals het hebben van een sociaal stigma (alcoholisme, een psychische stoornis bijvoorbeeld), kunnen effect hebben op je eigenwaarde. Je uiterlijk kan effect hebben op je eigenwaarde. Het is in onderzoeken aangetoond dat er een algemeen geaccepteerde schoonheidsnorm bestaat. Hoewel deze idealen cultureel bepaald zijn, is er toch een sociaal geaccepteerde schoonheidsnorm.  Als iemand veel afwijzing of acceptatie ervaart in relatie tot zijn of haar uiterlijk, dan kan dit effect hebben op de eigenwaarde van die persoon. Onderzoeken wijzen uit dat mensen vaak negatief naar zichzelf kijken als het hun uiterlijk betreft, en dat is vaak niet in overeenstemming met de manier waarop iemand er werkelijk uitziet. Met andere woorden, mensen zijn meestal te kritisch wat betreft hun eigen uiterlijk. Omdat je dan constant aangevallen wordt, leidt pesten vaak in hoge mate tot een negatief zelfbeeld. Zowel voor degene die pest als voor het slachtoffer heeft deze situatie een effect op de eigenwaarde.  Slachtoffers die vroeger gepest zijn hebben vaak jarenlang last van de herinneringen aan het pesten. Ze schamen zich vaak over de mishandeling en de aanvallen. De meeste mensen die anderen pesten leiden aan een laag zelfbeeld, en ze hebben het gevoel dat ze meer controle hebben als ze anderen pesten. Veel kinderen die pesten zijn zelf het slachtoffer van mishandeling en verwaarlozing in het gezin waar ze in opgroeien. Om een gevoel van controle te hebben gaan ze anderen tot slachtoffer maken. Je staat niet alleen. Een recent onderzoek wees uit dat slechts 4% van alle vrouwen in de wereld zichzelf mooi vindt.. Veel mensen verwarren dit soort gedachten, gedragingen en gevoelens namelijk met karaktertrekken. Maar negatieve gedachten zijn niet hetzelfde als karaktertrekken. Dit soort gedachten, gevoelens, fysieke kenmerken, en gedragingen kun je zien als 'symptomen' van weinig eigenwaarde. Als je de kenmerken eenmaal herkent, dan kan dat je helpen om in beeld te brengen welke gedachten, gevoelens, en gedragingen je wilt gaan aanpakken. Als je veel van onderstaande gedachten hebt, dan lijkt het alsof je een klein negatief stemmetje in je hoofd hebt. Dit soort gedachten ontstaan vaak onbewust, bijna als een reflex.  Ik ben niet krachtig / ik kan niet genoeg / ik ben niet slim genoeg. Ik hoop dat ze niet denken dat ik een sukkel / troela ben. Ik ben te dik / dun / oud / jong etc. Alles is mijn schuld. Ik vind dat ik in mijn werk perfect moet zijn. Mijn baas vindt mijn rapportage onder de maat. Ik ben echt zo slecht in mijn werk. Waarom zou ik proberen om nieuwe mensen te leren kennen? Ze vinden me toch niet leuk. Gevoelens, net zoals gedachten, komen vaak voort uit een innerlijke dialoog die niet echt op de feiten gebaseerd is.  Ik schaam me zo dat mijn baas mijn rapportage niet goed vond. Ik ben boos op mezelf omdat mijn baas mijn rapportage niet goed vond. Ik voel me gefrustreerd omdat mijn baas kritiek op me had. Hij vindt nooit iets goed wat ik doe. Ik voel me angstig / paniekerig als ik met mensen ben die ik niet ken, omdat ze me dik vinden. Ik ben niet fit genoeg om mee te doen met de wedstrijd, dus ik ga het ook niet proberen. Ik heb bijna altijd een angstig gevoel in mijn buik, of ik voel me gestrest of bezorgd. Onderstaande klachten kunnen fysieke kenmerken van te weinig eigenwaarde zijn.  Ik slaap heel slecht. Ik ben meestal moe. Mijn lichaam voelt gespannen aan. Als ik iemand voor het eerst ontmoet (of als ik me in een andere onwennige situatie bevindt):  Ik transpireer heel veel. De kamer tolt om me heen. Ik ben kortademig. Ik bloos heel veel. Ik heb het gevoel alsof mijn hart in mijn keel klopt. Als je tot de conclusie komt dat een of meer van onderstaande gedragingen op jou van toepassing zijn, dan heeft jouw gebrek aan eigenwaarde waarschijnlijk meer impact op de manier waarop je leeft dan je je realiseert.  Ik onderneem weinig / houd er niet van als er mensen op bezoek komen, of ik bij hen. Ik vind het moeilijk om beslissingen te maken. Ik vind het eng om mijn mening te uiten, of om voor mezelf op te komen. Ik denk dat ik een nieuwe baan niet aankan, ook al is het een promotie op mijn huidige werk. Ik raak snel van streek. Ik maak veel ruzie met de mensen om me heen. Ik ben nogal defensief en schreeuw tegen mijn familie. Mijn vriendin noemt me steeds 'Katje' en ik vind dat niet leuk, maar ik ben bang dat ze mijn vriendin niet meer wil zijn als ik dat tegen haar zeg. Ik ben te zelfbewust en onzeker om met iemand te vrijen. Ik vrij met iemand ook als ik het eigenlijk niet wil. Alles wat ik doe moet perfect zijn. Als ik vol ben dan ga ik toch door met eten. Ik kan niet meer dan een maaltijd per dag eten want anders wordt ik te dik. Of je je er nu bewust van bent of niet, je eigen gedachten vangen je steeds weer opnieuw in de cyclus van het hebben van weinig eigenwaarde. Om je beter te gaan voelen is het productief om je ervan bewust te zijn op welke momenten je dit soort gedachten hebt, en om manieren te zoeken om er vanaf te komen. Er zijn een aantal typische negatieve uitspraken over jezelf die je kunt leren herkennen, dus als je die opmerkt, dan kun je ze ook aan gaan pakken zodat je er vanaf kunt komen. Stel je eens voor dat je een vriend hebt die steeds bij je is, en dat die vriend jou dan constant naar beneden haalt. Hij of zij scheldt je steeds uit, zegt steeds dat je dingen verkeerd doet, dat je waardeloos bent, dat je nooit iets zal bereiken, en dat je niet leuk bent. Daar zou jij je toch ook rot door gaan voelen? Iemand die dingen teveel uitvergroot zal een fout, of een situatie waarin hij of zij niet aan verwachtingen voldeed of niet optimaal presteerde, of andere dingen die niet goed gingen, uitvergroten en doen alsof het van toepassing is op hun hele leven. Als een meisje bijvoorbeeld in een kuil stapt, dan denkt zij dit soort dingen, waarmee zij de situatie helemaal uitvergroot: “Waarom gebeuren dit soort dingen altijd bij mij? Ik ben vervloekt lijkt het wel. Ik heb nooit geluk.” Mensen die zich altijd met anderen vergelijken zijn daar vaak veel te veel mee bezig, en ze denken dan iedereen om hen heen beter is dan zijzelf. Iemand die zichzelf steeds met anderen vergelijkt zegt bijvoorbeeld zoiets als: “Kijk dat eens. Mijn buurman heeft een Audi. Ik zou dat echt nooit kunnen betalen. Ik ben een mislukkeling.” Doemdenkers baseren de beslissingen van hun hele leven vaak op een enkel incident. Een doemdenker denkt bijvoorbeeld: “Ik heb een acht voor dit vak gehaald in plaats van een 10. Nu zal ik nooit een baan kunnen vinden.” Mensen die menen te weten wat anderen over hen denken, gaan er altijd van uit dat anderen negatief over hen denken. In werkelijkheid weten we niet echt wat andere mensen precies over ons denken. Mensen die menen te weten wat anderen denken hebben de neiging om in te vullen wat anderen mensen denken, of wat de redenen zijn voor hun daden, en de gedachten van dit soort mensen zijn altijd negatief getint: “Die jongen staart naar me. Hij vindt vast dat ik er raar uitzie.” Want als je de hele tijd zo negatief bent, dan is het geen verrassing dat je eigenwaarde eronder lijdt. Als je je eenmaal bewust bent van je eigen onproductieve gedachtepatronen, dan kun je ze gaan veranderen. Dat vergt tijd en geduld, omdat het veranderen van oude gewoontes nu eenmaal veel moeite kost. Het helpt als je steeds kleine stapjes zet. Het is makkelijker om steeds een klein beetje vooruitgang te boeken, en het helpt je om goed voor jezelf te zorgen door positief te denken. Het is vaak lastig om te bepalen wat nu precies je eigen mening is en wat de feiten zijn. Onze gedachten zijn vaak niets meer dan onze eigen mening, maar vaak denken we dat het feiten zijn.  Een feit is een onweerlegbare stelling, zoals: “Ik ben twintig jaar.” Je hebt een akte uit het geboorteregister dat het bewijs voor deze stelling is. Een mening is niet onweerlegbaar. Een voorbeeld van een mening is: “Ik ben dom.” Dat is een weerlegbare mening. Sommige mensen denken misschien dat het een feit is, en ze halen dan situaties aan die het bewijs zouden zijn voor die mening, zoals, “Ik ben zo dom, ik viel eens van een podium af toen ik acht was.” Maar, als je even wat dieper op die ervaring ingaat, dan kan iemand daar wat van leren, zoals:  Als een volwassene verantwoordelijk was voor het betreffende project, dan zou diegene beter op jouw veiligheid gelet moeten hebben. Mensen zijn niet perfect en maken fouten. Zelfs Einstein heeft bepaalde fouten in zijn carrière toegegeven. Dit bewijst dat een fout maken niet betekent dat je dom bent. Want zelfs een genie als Einstein maakte dus fouten. En dan niet slechts een of twee, maar heel veel.   Ook als je ervaringen hebt die jouw negatieve overtuigingen ondersteunen, dan zou je ook positieve ervaringen moeten hebben, bijvoorbeeld toen je goede beslissingen nam en toen je slimme dingen deed. Als je last hebt van negatieve gedachten, dan ga je misschien om met mensen die jou gelijksoortige negatieve boodschappen geven, en dat kunnen ook familie en vrienden zijn. Nu je bezig bent om je eigenwaarde op te bouwen, kun je het beste proberen, indien mogelijk, om het contact met mensen die negatieve opmerkingen over jou maken, te minimaliseren, ook als je close met ze bent, of als het collega’s zijn.  Zie de negatieve opmerkingen van anderen als gewichten die loodzwaar zijn. Als je door elke negatieve opmerking naar beneden gehaald wordt, dan wordt het op den duur steeds moeilijker om daar bovenop te komen. Als je jezelf ontdoet van de last om te moeten luisteren naar en omgaan met negatieve mensen, dan zal je je een stuk lichter voelen. Je hoeft dan immers niet meer het gewicht van hun negatieve commentaar, hun negatieve oordelen over jou, of hun gebrek aan bereidheid om jou met respect te behandelen, te dragen. Als je weet hoe je assertief moet zijn, dan kan dat je helpen bij het opbouwen van meer eigenwaarde. Assertief zijn nodigt andere mensen uit om jou met meer respect te behandelen, waardoor je een positiever beeld van jezelf ontwikkelt. Kortom, assertief zijn voorkomt dat mensen jou slecht behandelen en dat jij daar last van hebt, en het helpt je ook om op een gezonde manier te communiceren met de mensen om je heen. Je kunt een paar technieken toepassen als je assertief wilt zijn: In plaats van te zeggen, “Je hebt het vuilnis niet buiten gezet gisteren,” kun je zeggen, “Ik voel me boos als je beloftes maakt en als ze dan niet nagekomen worden.” De eerste opmerking kan als een aanval gezien worden waardoor de luisteraar defensief kan gaan worden. Bij de tweede opmerking deel je je gevoelens, en je laat de ander weten wat hij of zij deed waardoor die gevoelens in jou werden opgeroepen. Probeer je voor te stellen hoe degene met wie je praat zich voelt, en wees bereid om tot een oplossing te komen die voor jullie beiden prettig is. Bijvoorbeeld, als je vriend je vraagt om hem even bij een winkel af te zetten, dan kun je zeggen, “Dat lukt me nu niet; ik heb college. Maar ik kan je na het college brengen. Is dat goed?” Je kunt nee zeggen, en je kunt ook voor je rechten opkomen zonder te schreeuwen, en zonder toe te geven. Als je het moeilijk vindt om voor jezelf op te komen, dan kun je ook voor een benadering kiezen waarbij je toch beleefd blijft en een prettige toon houdt. Bijvoorbeeld, als je bij de supermarkt bij je in de buurt een stuk vlees gekocht hebt dat niet meer goed was en als het personeel van de supermarkt jou geen geld terug wil geven, dan kun je zoiets zeggen als, “Ik begrijp het. Ik wil toch mijn geld terug.” Als je na een paar van dit soort pogingen toch geen resultaat geboekt hebt, dan kun je bijvoorbeeld zeggen, “Het is uw keuze als u mij geen geld terug wilt geven. Ik kan natuurlijk wel de Warenwetinspectie bellen, hoewel ik dat liever niet doe. Wat zou voor ons beiden het makkelijkst zijn?” Het is jouw verantwoordelijkheid dat je je familie en vrienden, en ook kennissen, leeftijdsgenoten, en collega’s, laat weten hoe je graag behandeld zou willen worden. Want soms kan het gedrag van anderen een directe invloed uitoefenen op je eigenwaarde, als je dat gedrag maar lang genoeg blijft aanhoren.  Bijvoorbeeld, als je besloten hebt dat je niet meer wilt dat anderen jou denigrerende bijnamen geven, dan kun je ze laten weten dat je het niet prettig vindt en dat je actie zal ondernemen als ze er niet mee ophouden: “Ik vind het niet leuk als je me Kleintje noemt. Ik raak erdoor van streek. Ik zou het op prijs stellen als je ermee ophoudt.” Als deze uiting van verbale vernedering niet gestopt wordt, onderneem dan actie en vertel het aan iemand met gezag die jou kan helpen. Als je op je werk bent als het gebeurt, dan kun je een klacht indienen waarin je duidelijk maakt dat je lastig gevallen bent. Als je een scholier of student bent, dan kun je je ouders, een leraar, of de rector inlichten. Als het een vriend of vriendin is, dan heeft hij of zij zich misschien niet gerealiseerd dat je door zijn of haar gedrag van streek geraakt bent. Het is altijd de moeite waard om mensen te laten weten hoe je je voelt.
Maak tijd vrij voor jezelf, ook al heb je kinderen. Koop gezond voedsel. Eet meer fruit, groenten, mager vlees, en peulvruchten. Probeer een uitgebalanceerd dieet te eten. Denk na over de keuzes die je maakt ten aanzien van het voedsel dat je eet. Ga niet mee in je drang om zoetigheid te eten. Zorg dat je genoeg lichaamsbeweging krijgt. Verzorg jezelf goed. Ga in therapie om je eigenwaarde verder op te bouwen. Je kunt bijvoorbeeld denken aan cognitieve gedragstherapie. Je kunt ook op zoek gaan naar psychodynamische therapie. Begin een dagboek voor je eigenwaarde. Wees een speurder die negatieve gedachten opspoort. Structureer je lijst. Ga op zoek naar de wortel voor elke negatieve gedachte over jezelf. Bekijk welke gevoelens elke gedachte bij je oproept. Kijk naar je gedrag. Pas je manier van denken aan. Bestrijd de negativiteit. Schrijf een positief actieplan. Richt je op je positieve eigenschappen of dingen die je bereikt hebt. Kijk naar de dingen in je leven en in jezelf die je graag wilt verbeteren. Schrijf de dingen op die je graag zou willen veranderen. Probeer te begrijpen wat het betekent om weinig eigenwaarde te hebben. Bekijk hoe je ervoor staat wat betreft je eigenwaarde. Weet wat de effecten van het hebben van weinig eigenwaarde kunnen zijn. Probeer vast te stellen wat ten grondslag ligt aan je probleem, namelijk je te lage eigenwaarde. Probeer de cyclus van weinig eigenwaarde te begrijpen. Probeer je te herinneren hoe jouw ouders met jou omgingen. Probeer erachter te komen of er momenten in je leven zijn geweest waarop je vernederd werd. Is er sprake van psychische mishandeling in relaties uit het verleden. Probeer je voorbeelden te herinneren uit je verleden waarin je opdrachten niet goed kon uitvoeren. Probeer de impact die bepaalde gebeurtenissen in je leven op jou gehad hebben in te zien. Kijk eens of je je in het verleden en in het heden sociaal gezien geaccepteerd voelde en voelt. Wees je ervan bewust dat de manier waarop je je uiterlijk ziet in verband staat met je eigenwaarde. Kijk of je je momenten herinnert uit je verleden waarop je gepest werd. Weet dat er erg veel mensen lijden aan een laag zelfbeeld. Stel eerst vast welke gedachten, gevoelens, fysieke kenmerken en gedragingen je in verband kan brengen met het hebben van weinig eigenwaarde. Luister naar je innerlijke monoloog. Stel vast wat je van jezelf vindt. Kijk of je last hebt van fysieke symptomen die met een laag zelfbeeld te maken hebben. Kijk naar je gedrag, zodat je erachter kunt komen of je gebrek aan eigenwaarde van invloed is op je leven. Kijk naar de negatieve gedachten die je hebt. Zorg dat je niet steeds zeurt, de sfeer verpest door negatief te zijn, of dat je onaardig tegen anderen bent. Vergroot dingen niet te veel uit. Weersta de sterke neiging om jezelf met anderen te gaan vergelijken. Zeg nee tegen de stem in je hoofd die jou tot een doemdenker maakt. Wees je ervan bewust dat je geen helderziende bent. Doe je best om negatieve gedachten uit te bannen. Maak een onderscheid tussen je eigen mening en de feiten. Zorg dat je positieve mensen om je heen hebt. Wees assertief. Gebruik het woord 'ik' in plaats van 'jou'. Luister naar de ander en wees bereid tot het sluiten van een compromis. Wees volhardend zonder agressief te worden. Stel je persoonlijke grenzen.
https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem https://www.wikihow.com/Overcome-Low-Self-Esteem
Improving Your Lifestyle Finding Appropriate Therapy Using a Journal to Improve Self-Esteem Identifying Low Self-Esteem Improving Your Self-Esteem Changing Your Relationships