De wedstrijd lopen Trainen
Als het op de wedstrijddag koud is, houd je spieren dan warm door rekoefeningen te doen. Trek net voor de wedstrijd enkele snelle sprintjes van 100 meter. Doe dynamische rekoefeningen voor de wedstrijd in plaats van statische oefenen. Bij dynamische oefeningen beweeg je meer (zoals bij uitvalspassen) en bij statische oefeningen sta je meer stil (zoals bij het aanraken van je tenen). Je wilt natuurlijk niet vroeg in de wedstrijd al moe worden. Probeer iemand te vinden die net zo snel als jij loopt en probeer bij de start bijna vooraan te staan. Kies een loper voor je uit die er ervaren uitziet, zoals een veteraan met grijs haar. Beeld je in dat jullie aan een touw vastzitten en dat dat touw korter wordt totdat je schouder aan schouder met degene loopt. Als elke kilometer gemarkeerd wordt is het een goed idee om je tijd onderweg in de gaten te houden. Je kunt dan versnellen als je merkt dat je te langzaam loopt.  Loop je eerste kilometer in ongeveer 4 minuten, maar het liefst sneller. Loop je tweede kilometer net zo snel. Je zou er minder dan 8 minuten over moeten doen. Gebruik je laatste energie en geef alles wat je hebt. Kijk wat je tijd is en vier deze. Door een trainingsplan op te stellen en je eraan te houden zul je je looptijd drastisch kunnen verbeteren. Probeer om de volgende oefeningen te doen om te trainen voor de 5 kilometer:  Ren bij heuvels of hellingen omhoog. Zorg ervoor dat je je lichaam loodrecht houdt ten opzichte van de heuvel of helling en dat je je knieën optilt. Zo heb je een gezonde loopstijl. Ren in intervallen. Loop vier keer 1,5 kilometer, zes keer 800 meter, acht keer 600 meter of tien keer 400 meter. Varieer de afstand die je loopt. Loop de 1,5 kilometer ongeveer op wedstrijdsnelheid, met 3 tot 5 minuten rust ertussen. De 600 en 800 meter kun je het beste 5 seconden per 400 meter sneller lopen dan je snelheid tijdens de wedstrijd. Houd tussendoor 2 tot 3 minuten pauze. 400 meter in 86-92 seconden is een goede snelheid. Rust na het lopen van 400 meter steeds 1,5 minuut. Oefen met versnellen tijdens het hardlopen. Ren eerst met een comfortabele snelheid, versnel dan 50 tot 100 meter en ga vervolgens weer langzamer lopen. Herhaal het proces. Loop moeilijke routes. De meeste mensen rennen niet erg hard bij het trainen, dus je kunt het beste lastige routes lopen om je snelheid te kunnen verhogen. Train niet te veel. Vergeet niet dat je lichaam 3 tot 4 dagen nodig heeft om van een intervaltraining te herstellen. Idealiter doe je dit op maandag of dinsdag en loop je op zaterdag een wedstrijd. 5 kilometer hardlopen in 20 minuten betekent dat je een snelheid van 4 minuten per kilometer moet hebben. Je zult een kilometer in hoogstens 3:50 moeten kunnen lopen voordat je 5 kilometer in 20 minuten kunt lopen. Dat alleen is geen garantie dat je het ook binnen die tijd haalt. Je zult regelmatig moeten trainen. Doe geen push-ups, pull-ups of andere inspannende activiteiten. Doe alleen rekoefeningen en ontspan je.  Eet pasta als avondeten. Pasta bevat glucose, en de spieren krijgen energie van glucose. Ga vroeg naar bed en zorg ervoor dat je genoeg en goed slaapt voor je wedstrijd. Sta vroeg op. Zorg dat je genoeg tijd hebt om tenminste een uur voor de wedstrijd een goed maar licht ontbijt te eten.
Doe een warming-up. Start snel, maar niet te snel. Houd je tijd in de gaten. Rond de wedstrijd op een sterke manier af door aan het eind een sprint te trekken. Train veel in de weken voor de wedstrijd. Neem de tijd om te herstellen. Houd je trainingstijden in de gaten. Rust voor de wedstrijd.
https://www.wikihow.com/Run-a-20:00-5K https://www.wikihow.com/Run-a-20:00-5K
Running the Race Training