Je slaap verbeteren Meer leren over nachtmerries Overdag actie ondernemen
Onderneem actie om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Slechte slaapgewoonten kunnen ertoe bijdragen dat je vaker nachtmerries zult hebben. Neem een aantal van de volgende stappen om je te helpen bij het krijgen van een goede nachtrust:  Zorg dat je regelmatig lichaamsbeweging krijgt. Lichaamsbeweging helpt je om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. Beperk je consumptie van cafeïne en alcohol. Beide kunnen de kwaliteit van je slaap verminderen. Maak tijd vrij voor dingen die je leuk vindt om te doen. Mediteer of doe ontspanningsoefeningen. Zorg dat je een regelmatig slaapritme hanteert. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta ook rond dezelfde tijd weer op. Begin met je hoofd en schouders; trek die spieren aan en ontspan ze weer. Werk naar beneden langs je lichaam, waarbij je elk gebied aanspant en weer ontspant. Het is aangetoond dat deze oefening ertoe bijdraagt dat nachtmerries zich minder vaak voordoen, tot wel 80%.  Door eerst je spieren aan te spannen, kun je een diepere ontspanning bewerkstelligen. Je kunt dit meerdere malen op een dag doen, en vlak voor het naar bed gaan. Doe niets anders in je slaapkamer dan wat je kunt aanmerken als “overdag”-activiteiten. Door je er mentaal op in te stellen dat je bed alleen bedoeld is om in te slapen en rusten, zal je sneller en dieper in slaap kunnen vallen.  Vermijd alle vormen van activiteit, zelfs lezen of tv-kijken, terwijl je in bed ligt. Ga alleen naar bed wanneer je moe bent en klaar om te gaan slapen. Nachtmerries komen voor bij zowel kinderen als volwassenen. Ondanks dat het een droom is, zijn nachtmerries een daadwerkelijk symptoom van iets waar je in je wakende leven aandacht aan moet besteden. De twee hoofdoorzaken van nachtmerries zijn:  Stress. Een grote gebeurtenis in je leven, zoals het verlies van een dierbare of een trauma. Behalve de twee belangrijkste oorzaken van nachtmerries (stress en trauma), bestaat er een veelvoud aan aanvullende mogelijke oorzaken. Bekijk de volgende mogelijke oorzaken van je nachtmerries, om na te gaan of een van deze van toepassing is op je situatie:  Een nieuw medicijn zoals voorgeschreven door je huisarts. Bepaalde medicijnen kunnen als bijwerking nachtmerries veroorzaken. Ook kan de wisselwerking tussen bestaande medicatie en nieuwe hiervoor verantwoordelijk zijn. Vraag je huisarts naar de eventuele nieuw voorgeschreven medicijnen, en of die verantwoordelijk kunnen zijn voor de nachtmerries. Te veel alcohol drinken. Alcoholconsumptie kan nachtmerries veroorzaken doordat het de diepere niveaus van de slaap verhindert, op het moment dat dromen zich vaak voordoen. Drink minder alcohol om de kwaliteit van je slaap te verbeteren en de frequentie van de nachtmerries, veroorzaakt door zwaar te drinken, te verminderen. Eten vlak voor het naar bed gaan. Wanneer je eet voor het naar bed gaan, zal je stofwisseling op gang komen, waardoor je wakker blijft en het de diepe, rustgevende slaap verhindert. Vermijd eventuele snacks voor je naar bed gaat, om beter te slapen en de kans op nachtmerries te verminderen. Ziekte met koorts. Ziek zijn, en dan vooral als dit gepaard gaat met koorts, kan slaappatronen verstoren en nachtmerries veroorzaken. Als je bent hersteld van de koorts of de ziekte zouden de nachtmerries minder frequent moeten worden. Gebeurt dat niet, praat dan met je huisarts om samen op zoek te gaan naar een mogelijke andere oorzaak. Stoppen met bepaalde medicijnen. Het beëindigen van de inname van medicijnen, op voorschrift van de huisarts, kan de oorzaak zijn van je nachtmerries. Als je nachtmerries ervaart na het aflopen van een kuur, vraag je arts dan of dit de oorzaak kan zijn en wat je kunt verwachten na het stoppen met de medicatie. Het kan zijn dat je nachtmerries bepaalde elementen hebben die vaker voorkomen, of dat het exacte herhalingen zijn van de vorige nachtmerrie. Merk je dat je dezelfde nachtmerrie voortdurend weer hebt, dan kan er een unieke oorzaak zijn voor dit soort nachtmerries. De twee hoofdoorzaken van zich herhalende nachtmerries zijn:  Posttraumatische stressstoornis (PTSS). 71% van 96% van de mensen met een PTSS blijken nachtmerries te hebben. PTSS wordt veroorzaakt door een angstaanjagende gebeurtenis, hetzij als getuige of in directe zin ondergaan.  Ernstige angst of een depressie. Mensen die leiden aan een van deze aandoeningen kunnen last hebben van zich herhalende nachtmerries. Werk samen met je huisarts, therapeut of hulpverlener aan het verminderen van je angst of depressie, met als gevolg het stoppen van je nachtmerries. Nare dromen, nachtmerries en slaapangst worden als verschillend van elkaar beschouwd. Ze delen allemaal hun eigen kenmerken, en weten met welke vorm je te maken hebt kan je helpen na te gaan met wat voor niveau van nachtmerries je te maken hebt.  Nare dromen zijn onplezierige dromen en je wordt er niet wakker van. Nachtmerries hebben beelden en geluiden zoals in een droom, en zijn zo angstaanjagend dat je er wakker van wordt. Bij slaapangst is er geen sprake van beelden of dromen, alleen van een extreem gevoel van angst of paniek en soms slaapverlamming. Je huisarts kan je eventueel een recept voorschrijven, of je medicijnen aanbevelen om je te helpen bij het bestrijden van je nachtmerries. Medicatie tegen nachtmerries zijn niet voor iedereen geschikt en werken wellicht alleen in bepaalde gevallen. Een aantal van de bekendere slaapmiddelen zijn:  Melatonine. Melatonine is een hormoon en wordt geproduceerd in het lichaam, waar het je slaap-waakritme regelt. Het effect kan mild zijn, maar melatonine zou de kans dat je gemakkelijker in slaapt valt moeten vergroten. Melatonine heeft als bijwerking dat het hoofdpijn kan veroorzaken en je overdag slaperiger maakt. Doxylamine succinate (Unisom slaaptabletten). Doxylamine is een antihistamine en heeft een verdovend effect. Je kunt bijwerkingen opvallen zoals slaperigheid overdag, een droge mond, wazig zicht, constipatie en urineretentie. Valeriaan. Valeriaan is een plant en wordt gebruikt als slaapmiddel. Studies zijn verdeeld over de effectiviteit ervan. Er zijn meestal geen bijwerkingen door het gebruik van valeriaan. Diphenhydramine (Benadryl, Unisom slaapgel, overige). Diphenhydramine is een andere antihistamine met een verdovend effect. De slaperigheid veroorzaakt door diphenhydramine kan je helpen om in slaap te vallen. Let op de bijwerkingen, zoals slaperigheid overdag, een droge mond, wazig zicht, constipatie en urineretentie. Slaapmiddelen kunnen je een vermoeid gevoel geven en ervoor zorgen dat je je overdag groggy voelt. Het is bij slaapmiddelen mogelijk dat er een wisselwerking is met andere medicijnen. Bijwerkingen en de veiligheid zijn vaak onzeker bij veel van de slaapmiddelen. Vraag je huisarts of het in jouw geval zinvol is om een slaapmiddel te nemen. Ook al kunnen ze echt angstaanjagend zijn en moeilijk zijn om van je af te schudden, probeer toch om je er geen zorgen over te maken. Door toe te staan dat ze stress en angst veroorzaken, zal de waarschijnlijkheid dat je in de toekomst meer last zult krijgen van nachtmerries alleen maar toenemen.  Probeer je te richten op positieve gebeurtenissen in je leven, in plaats van op angst en zorgen. Nadenken aan een veilige plek of een dierbare kan je geest vrij en opgewekt houden. Denk erover na hoeveel beter je slaap wordt, nu je die aan het verbeteren bent. Laat je angsten en zorgen zoveel als mogelijk achter je voor je gaat slapen. Het blijven mijmeren over deze negatieve dingen tijdens het in slaap vallen, zal de kans dat je een nare droom gaat krijgen, alleen maar vergroten.  Concentreer je op het ritme van je ademhaling terwijl je in slaap valt. Volg bewust het natuurlijk inademen en uitademen. Als je gedachten gaan afdwalen, richt je dan weer op je ademhaling. Door je aandacht gericht te houden op je ademhaling geeft je je gedachten de gelegenheid om te komen en te gaan zonder dat je je kalmte verliest. Probeer terwijl je in slaap valt niet stil te blijven staan bij wat voor gedachten dan ook. Laat je gedachten voorbijgaan zonder aandacht aan ze te besteden of er een oordeel bij te hebben. Besteed gedurende de dag nauwlettend aandacht aan je gedachten. Merk je dat je je angsten en zorgen aan het opblazen bent, stop dan meteen. Vang deze gedachtepatronen zo goed als mogelijk af en focus je op positieve aspecten.  Door je problemen in perspectief te houden bespaar je jezelf onnodige stress. Overdrijf de eventuele oorzaken van je stress niet, maar wees zo objectief als je kunt. Merk je dat je te gespannen bent of dat je erg gericht bent op negativiteit, probeer je dan een veilige plek voor te stellen. Door het visualiseren van een veilige plek kun je even loskomen van de bron van je angsten, waardoor je daarna weer ontspannen en gefocust bent.  Zoek een echte, fysieke plek waar je op je gemak bent. Begin je veilige plek voor te stellen. Je veilige plek kan alles zijn, echt of ingebeeld, waardoor je een veilig en ontspannen gevoel krijgt. Gebruik al je zintuigen bij het visualiseren van je veilige plek. Zie, hoor, ruik, voel en (als dat kan) proef je zekere en veilige plek. Wees je bewust van je lichaam en eventuele spanning die je met je meedraagt. Laat die spanning los en ontspan, terwijl je geniet van je veilige plek. Verblijf in ieder geval 5 à 10 minuten op je veilige plek. Wanneer je je ontspannen voelt, keer dan langzaam terug door je ogen open te doen en nog even een minuut kalm te blijven zitten. Negatieve emoties kunnen leiden tot gedrag dat alleen maar zal zorgen voor meer negatieve emoties. Merk je dat je over bent gegaan tot negatieve, riskante of impulsieve handelingen, stop dan.  Stop meteen met riskant, impulsief of zelfdestructief gedrag. Overmatige alcoholconsumptie is een goed voorbeeld van gevaarlijke gedrag dat je uit je leven moet weren. Vervang deze door gezonde en gunstige uitlaatkleppen voor je gevoelens. Heb je last van stress, reageer daar dan op met een iets als lichaamsbeweging of een vredige meditatie. Als je nachtmerries uit terugkerende elementen bestaan of zich frequent voordoen, dan kun je imagery rehearsal therapy toepassen voor het herschrijven van je nare dromen. Volg deze stappen om controle te krijgen over je nachtmerries:  Als je te maken hebt met een terugkerende nachtmerrie, schrijf die dan tot in detail op. Breng alle veranderingen aan in je nachtmerrie die je wilt, of schrijf een volledig nieuwe droom die je wilt hebben. Als je bijvoorbeeld een monster tegenkomt in je nachtmerrie, probeer die dan te veranderen in een jong katje. Stel je overdag en voor je naar bed gaat de nieuwe droom voor, samen met de veranderingen die je hebt aangebracht. Visualiseer de nieuwe verhaallijn en herinner jezelf eraan dat dit nu de droom is. Wees zelfverzekerd in de wetenschap dat het deze nieuwe droom is die je in plaats van de oude nachtmerrie zult ervaren.
Verbeter je sleep. Span je spieren aan en ontspan ze weer terwijl je in slaap valt. Maak van je slaapkamer een plek, alleen bedoeld om te slapen. Leer wat de belangrijkste oorzaken zijn van nachtmerries. Ontdek welke andere oorzaken er zijn van nachtmerries. Bekijk of je nachtmerries zich blijven herhalen. Leer de verschillen tussen nare dromen, nachtmerries en slaapangst. Praat hierover met je huisarts. Blijf niet te lang stilstaan bij je nachtmerries. Neem je zorgen niet mee naar bed. Houd je gedachten goed in de gaten. Oefen met het visualiseren van een veilige ruimte. Neem je handelingen onder de loep. Maak gebruik van imagery rehearsal therapy.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Bad-Dreams https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Bad-Dreams https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Bad-Dreams
Improving Sleep Learning More About Nightmares Taking Action During the Day