Kracht opbouwen in de pees Achillespeesontsteking behandelen
Bij een ernstig geval van achillespeesontsteking moet je een fysiotherapeut raadplegen zodat een plan kan worden opgesteld om de pees te versterken. Een fysiotherapeut laat je beginnen met makkelijke oefeningen en bouwt het dan langzaam op zodat de pees steeds zwaarder wordt belast. Zelfs bij milde gevallen waarvoor fysiotherapie niet noodzakelijk is, zijn voorzichtige rek- en strekoefeningen goed voor het herstel van de pees. Om deze oefening uit te voeren ga je in een stoel zitten met je hielen op de grond. Buig naar voren en trek je grote teen omhoog en naar je toe. Hou dit vijftien seconden vast als je net begint, maar bouw het langzaam op tot dertig seconden. Je kunt deze oefening vijf maal per dag vier keer herhalen. Om deze oefening uit te voeren ga je op de grond of op een matje zitten met je benen voor je uitgestrekt. Haak een handdoek om je voet heen zodat hij net onder je tenen zit. Trek met beide handen aan de handdoek om je voet naar je toe te trekken. Hou deze positie 15-30 seconden vast. Je kunt deze oefening vijf keer per dag vier keer herhalen. Deze basisoefening is heel goed om je kuitspieren en je achillespees te rekken. Zet een voet achter je met je hiel plat op de grond. Leun met beide handen tegen de muur en zet je gewicht op je voorste been dat gebogen is. Duw je heupen nu langzaam richting de muur terwijl je je achterste voet goed op de grond houdt. Hou deze positie tien seconden vast. Je voelt een sterke rek op de kuit.  Je kunt deze oefening elke dag twintig keer per been herhalen.  Op internet kun je nog veel meer oefeningen vinden om je kuiten te rekken. Deze oefeningen zijn excentrische oefeningen, wat betekent dat je de spieren aanspant terwijl je ze verlengt, waardoor ze heel goed werken om te rekken. Ga met de voorkant van je voet op een traptrede staan en til je hielen eerst op voordat je ze zo lang mogelijk laat zakken. Omdat de helft van je voeten nu van de traptrede afhangt, kun je ze lager krijgen dan de rest van je voet. Doe deze oefening langzaam en gecontroleerd, en herhaal de beweging 20 keer.  Als je sterker wordt, kun je gewichtjes gaan vasthouden om de oefening zwaarder te maken.  Je kunt de oefening ook met één been tegelijk doen. Begin altijd eerst met twee benen tegelijk, en vraag aan je fysiotherapeut of je het ook met één been kunt doen, want daarmee loop je het risico dat de pees nog meer beschadigd raakt. Je kunt stappen ondernemen zoals sporten om blessures aan de achillespees voortaan te voorkomen.  Begin rustig en maak de training steeds een beetje zwaarder Doe dagelijks rekoefeningen Richt je op oefeningen voor de kuitspieren Wissel oefeningen met veel en weinig impact af Voordat je achillespeesontsteking thuis gaat behandelen, moet je eerst naar de huisarts. Hij/zij kan de juiste diagnose stellen en een individueel behandelplan voor jouw blessure opstellen.   Vertel je huisarts of je onlangs fysiek actiever bent geworden, vooral wat betreft je onderbenen, want dat is waarschijnlijk de oorzaak van de blessure. De arts kan je dan een idee geven van hoe lang je rustig aan moet doen. Als je erg veel pijn hebt aan je achillespees, of als je je voet plotseling niet goed meer kunt bewegen, ga dan meteen naar de huisarts. Je hebt dan misschien een gescheurde achillespees, en dat is een stuk ernstiger.  De bekendste symptomen van een ontstoken achillespees waarmee je even langs de huisarts zou moeten zijn milde tot matige pijn aan de achterkant van het onderbeen of boven de hiel, vooral na het sporten of bewegen. De plek kan extra gevoelig of stijf zijn, vooral 's morgens na het opstaan. Een van de eerste dingen die je zou moeten doen om van de blessure af te komen, is de pees veel rust geven. Je hoeft niet helemaal met je been omhoog te gaan zitten, maar vermijd rennen, traplopen en andere zware belasting van de achillespees.  Afhankelijk van de ernst van de achillespeesontsteking moet je de pees een paar dagen tot een paar maanden rust geven. Luister goed naar je lichaam en bouw activiteiten met veel impact langzaam weer op. Terwijl je je achillespees rust geeft, kun je overstappen op sporten waarbij de pees minder zwaar belast wordt, zoals fietsen, de crosstrainer en zwemmen. Als je ijs aanbrengt op de aangedane plek verminder je de zwelling, waardoor ook de pijn wordt verlicht. Leg ongeveer 15 minuten een icepack op de plek waar je kuit pijn doet. Herhaal deze behandeling gedurende de dag indien nodig, als de pijn terugkeert.  Als je verwacht dat het na het sporten pijn gaat doen, kun je meteen na de training ijs op je kuit leggen.  Je kunt het ijs maximaal 20 minuten laten liggen, maar haal het er altijd af om je huid op te laten warmen als de plek verdoofd gaat voelen. Je kunt paracetamol of een ontstekingsremmende pijnstiller zoals ibuprofen of naproxen nemen om de pijn en zwelling te verminderen. Volg de aanwijzingen nauwkeurig op en neem niet meer dan de aanbevolen dosering.  Neem niet langer dan zeven tot tien dagen pijnstillers. Ook al slik je ze zoals in de bijsluiter beschreven staat, is het niet de bedoeling om dagelijks pijnstillers te nemen. Raadpleeg je huisarts als je langer dan een maand pijnstillers wilt slikken voor je blessure.  Als je huisarts je sterkere pijnstillers voorschrijft, neem die dan altijd zoals in de bijsluiter vermeld staat. Wikkel een elastisch verband om je voet en onderbeen. Een drukverband vermindert de zwelling en zorgt ervoor dat je de aangedane pees niet kunt bewegen. Als je je ontstoken pees boven het niveau van je hart houdt, vermindert de zwelling ook. Als het lukt om een prettige houding te vinden, kun je zelfs met je voet omhoog slapen. Roken belemmert de genezing omdat het de doorbloeding verslechtert en het herstel van de weefsels vertraagt. Je kunt ervoor zorgen dat je blessure sneller over is door geen tabaksproducten te gebruiken. Sportschoenen die de voetboog ondersteunen en een kussentje hebben onder de hiel kunnen de pijn verlichten en de genezing bevorderen. Daarnaast verminderen schoenen die wat zachter zijn bij de hiel onnodige irritatie van de pees.  In sommige gevallen kan je huisarts of fysiotherapeut je aanraden om speciale inlegzolen te nemen. Deze zootjes leg je in je schoen om de steun aan een specifiek deel van je voet te vergroten.  Steunzolen helpen vooral bij achillespeesontsteking wat lager in het been, waar de pees de hiel in gaat, omdat die plek snel geïrriteerd raakt door bepaald schoeisel.  Als je veel pijn hebt kan de arts je ook een opblaasbare spalk adviseren om je voet gestrekt te houden en de belasting op de pees te verminderen. Dit is meestal een kortetermijnoplossing, want als je zo'n spalk te lang gebruikt raken de kuitspieren verzwakt. Cortison is een effectief middel tegen ontstekingen. Cortisone-injecties worden vaak gegeven tegen pijn en zwelling. Omdat er echter een kans bestaat dat de pees door de injectie verder beschadigd raakt, bewaart de huisarts dit vaak als laatste redmiddel. Als een combinatie van behandeling en fysiotherapie niet binnen zes maanden werkt, kan je huisarts bepaalde operaties met je bespreken. Enkele opties zijn:  Het verlengen van de kuitspier om de achillespees minder te belasten. Het reinigen en repareren van de achillespees, als er minder dan 50% beschadigd is. Het reinigen en transplantatie van de achillespees bij meer dan 50% beschadiging. Een pees van de grote teen wordt dan op de plek van de beschadigde achillespees geplaatst.
Raadpleeg een fysiotherapeut. Doe rekoefeningen. Doe rekoefeningen voor de kuit en de fascia plantaris. Rek je kuiten. Doe excentrische oefeningen voor de kuiten. Onderneem stappen om achillespeesontsteking in het vervolg te voorkomen. Ga naar je huisarts. Geef de pees rust. Leg een koud kompres op je kuit om de pijn te verlichten. Neem een pijnstiller. Gebruik drukverband. Hou je voet boven het niveau van je hart om de zwelling te verminderen. Rook niet en gebruik geen andere tabaksproducten. Draag schoenen die de pees beschermen. Vraag je huisarts naar cortisone-injecties. Raadpleeg je huisarts over chirurgische opties.
https://www.wikihow.com/Fix-Achilles-Tendonitis https://www.wikihow.com/Fix-Achilles-Tendonitis
Building Strength in the Tendon Treating Achilles Tendonitis