Regelmatig maaltijden en gezonde tussendoortjes eten Actief blijven Voldoende uitrusten Gezonde keuzes maken
Dit gaat misschien tegen je gewoontes in, maar het is belangrijk om regelmatig te eten als je gewicht wilt verliezen. Als je borstvoeding geeft, zou je nooit minder dan 1500-1800 calorieën per dag mogen eten en de meeste vrouwen hebben zelfs meer nodig. Jezelf uithongeren is nooit goed en zelfs gevaarlijk als je herstelt van een bevalling en je baby de borst geeft. Te weinig calorieën eten heeft op termijn ook een averechts effect op je gewichtsverlies.  Wanneer je borstvoeding geeft, verbrand je bijkomend rond de 300-500 calorieën per dag. Het is aangetoond dat de meeste vrouwen hierdoor hun lichaamsovergewicht van na de bevalling verliezen, zelfs zonder dieet. Je moet voldoende eten om voldoende calorieën op te nemen en een gezond voedingspatroon volgen. Ook al tonen onderzoeken niet aan dat er een duidelijke verband bestaat tussen het innemen van voldoende calorieën tijdens de periode waarin je borstvoeding geeft en de melkproductie, kan het eten van te weinig calorieën je gezondheid schaden en vermoeidheid in de hand werken.  Door op regelmatige tijdstippen maaltijden en tussendoortjes te eten, voorkom je honger en kan je gemakkelijker controleren wat je eet. Als je te hongerig wordt, zal je uiteindelijk kiezen voor gemakkelijke en snel klaargemaakte voedingsproducten in plaats van een gezond alternatief. Als je onvoldoende calorieën inneemt, gaat je lichaam over op 'vetverbrandingsmodus', ook bekend als adaptieve thermogenese, waarbij het energieniveau dat je verbruikt wordt beperkt, de calorieverbranding inbegrepen. Dit kan contraproductief zijn voor je gewichtsverlies. Iets lekkers eten tussen de maaltijden in zoals noten, appelsneetjes of wortelstokjes is een goede manier om honger tegen te gaan. Moeders die borstvoeding geven, ongeacht of ze thuis of buitenshuis werken, hebben niet veel vrije tijd. Het is daarom een goed idee om je gezonde snacks op voorhand klaar te maken als je even wat tijd over hebt.  Hou je gezonde snacks bij de hand als je je baby borstvoeding geeft. Je zit dan een tijdje stil waardoor dit het perfecte moment is om even tussendoor te knabbelen. Hou snacks die niet bederven, zoals noten en gedroogd fruit, in je handtas of luiertas of in je auto voor onderweg. Was alle fruit en groenten. Was verse producten onder stromend water vlak voor je ze eet, snijdt of kookt. Het is onnodig om zeep of andere commerciële wasproducten te gebruiken. Het is aan te raden om minstens 2 volle maanden te wachten na de bevalling voordat je actief gaat vermageren. In deze periode kan je de gewoonte aannemen om gezond te eten en junkfood zoveel mogelijk vermijden. Eens deze periode achter de rug, is het beter om langzaam, maar zeker, gewicht te verliezen, in plaats van snel. Een halve kilogram per week is een redelijke doelstelling.  Vermijd diëten die in de mode zijn, zuiveringen, producten die beloven snel te vermageren, vetverbrandingsmedicijnen, dieetproducten in tabletvorm en natuurlijke supplementen. Deze zaken kunnen risico’s inhouden voor iedereen en vooral voor iemand die borstvoeding geeft. Onderzoeken tonen aan dat als je te snel gewicht verliest, je bijkomende druk zet op je hart- en vaatstelsel. Een bevalling en borstvoeding vragen al veel van je lichaam, dus zet je lichaam niet extra onder druk.  Als je een crashdieet volgt, verliest je lichaam voornamelijk spieren en water in plaats van vet. Hierdoor is het moeilijker om je gewicht op peil te houden dan wanneer je gewicht over een langere periode verliest. Gewicht verliezen na een bevalling verloopt anders van vrouw tot vrouw. Je moet je gewichtsverlies zien als een gezonde levensstijl op lange termijn en geen doelstelling die onmiddellijk moet worden behaald. Je moet de moed niet verliezen als je geen kilo’s verliest zoals gepland.  In de eerste weken na de bevalling kan je snel wat kilo’s verliezen, maar vergeet niet dat niet alle kilo’s zo gemakkelijk zullen verdwijnen. Verwacht geen onmiddellijk resultaat. Het kan meer dan een jaar duren om het gewicht dat je bent bijgekomen tijdens je zwangerschap, te verliezen. Je zwangerschapskilo’s verliezen vraagt tijd, tenzij je een beroemdheid bent met een persoonlijke trainer, een diëtist en een kindermeisje dat bij je inwoont. Sommige vrouwen vinden het erg moeilijk om gewicht te verliezen terwijl ze borstvoeding geven, maar verliezen meer gewicht eens ze ermee stoppen. De oorzaak hiervan kan het gebrek aan routine en slaap zijn, waardoor men gemakkelijk te veel eet. Je lichaam produceert ook het hormoon prolactine tijdens de zwangerschap en wanneer je borstvoeding geeft, waardoor de melkproductie wordt gestimuleerd. Sommige onderzoeken tonen aan dat als je meer prolactine produceert, je metabolisme in de war kan geraken.  Als je nadenkt over hoeveel gewicht je wilt verliezen, hou er dan rekening mee dat je meestal 1,5 kg extra weefsel in je borsten zult hebben zolang je borstvoeding geeft. Een eenvoudige oefening zoals powerwandelen kan helpen om snel en efficiënt je gewicht te beheersen, je buik inbegrepen. Er bestaan verschillende leuke manieren om actief te blijven terwijl je voor je baby zorgt.  Je kan powerwandelen of joggen terwijl je je baby in de kinderwagen voortduwt in de buurt waarin je woont. Zo combineer je op een leuke manier het sporten met een wandeling voor je baby. Er bestaan veel kinderwagens waarmee je kan sporten. Sommige werden ontworpen om snel te kunnen lopen, andere zijn meer gemaakt om stevig door te stappen. Kies er één uit die bij jouw wensen past. Als je niet graag al dat gewicht voortduwt, kan je ook een babydraagzak of -doek kopen waarmee je naar buiten kan met je baby. Maak van je cardio trainingssessies een sociaal evenement. Als er vlakbij andere moeders met jonge kinderen wonen, nodig ze dan uit om mee te gaan wandelen. Dit is een fijne manier om uit te gaan en tijd met anderen door te brengen, wat niet altijd eenvoudig is als je thuisblijft om voor je baby te zorgen. Doe alles met mate. Train niet tot je erbij neervalt, maar stevige trainingen kunnen best terwijl je borstvoeding geeft (je moet natuurlijk wel groen licht van je dokter krijgen na de bevalling). Als moeder die borstvoeding geeft, moet je enkele voorzorgen nemen voor je eigen comfort en dat van je baby. Het is belangrijk om je lichaam en borsten goed te verzorgen voor de melkproductie en het geven van borstvoeding.  Draag een sportbeha die goed ondersteunt als je energieke oefeningen doet. Door je borsten te ondersteunen met een goede beha voorkom je tepelwrijving en ongemak. Nu bestaan er ook sportborstvoedingsbeha’s voor actieve moeders. Drink wat meer water voor en tijdens het sporten. Door twee of drie extra glazen water te drinken, voorkom je uitdroging, wat je melkproductie kan beïnvloeden. Geef de borst voor je gaat sporten. Hierdoor blijft je baby rustig als je hem of haar meeneemt en sporten zonder opgezwollen borsten is veel aangenamer.  Als je veel zweet tijdens het sporten, spoel dan je borsten met water voordat je borstvoeding geeft. Sommige baby’s houden niet van de smaak van zout. Je moet niet overdrijven om resultaat te krijgen van krachttraining. Door eender welke hoeveelheid spiermassa te trainen, verbrand je meer calorieën, zelfs als je uitrust. Algemene kracht opbouwen is ook goed voor het dragen van je baby.  Gebruik elastieken banden of gewichten voor weerstandstraining en pauzeer tussen de intensieve oefeningen. Werken met kleine gewichten is even efficiënt om spiermassa te kweken als sporten met zware gewichten en je loopt minder risico om geblesseerd te raken.  Als je regelmatig gewichten heft of oefeningen doet met repetitieve armbewegingen, is het belangrijk om dit op een rustige manier te doen. Als je merkt dat je borsten geïrriteerd raken of een geblokkeerd melkkanaal hebt, hou dan een tijdje op met deze oefeningen. Je moet geen 1000 sit-ups doen om resultaat te zien. Door je buikspieren regelmatig te laten werken, zullen de spieren in deze streek versterkt worden.  Pilates of yoga integreren veel efficiënte oefeningen die je centrum versterken. Bij yoga heb je bijkomende voordelen, zoals het corrigeren van je postuur nadat je een dag lang met een kinderwagen hebt rondgelopen of je baby hebt gedragen.  Probeer planking of oefeningen waarin je een positie aanhoudt voor een korte tijd. Planking heeft het voordeel dat je op verschillende spiergroepen tegelijkertijd werkt, o.m. de spieren vooraan, aan de zijkant, in je buik, rug en zelfs van je armen. De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig elke nacht. Dit is een uitdaging voor moeders die borstvoeding geven en vaak ’s nachts de borst geven. Het is echter belangrijk dat je voldoende slaapt om te vermageren.  Als je moe bent, zal je sneller geneigd zijn om een rappe energiesnack te eten in de vorm van koolhydraten of suiker. De beloningscentra in de hersenen worden actiever als je moe bent en je gaat daarom sneller op zoek naar een snelle shot energie. Een studie heeft aangetoond dat te weinig slapen kan leiden tot het eten van grotere porties en dus bijkomende calorieën. Hierdoor kunnen je vermageringsplannen snel op los zand komen te staan.  Je bent vaak ook minder fysiek actief als je niet genoeg hebt geslapen. Het is moeilijk te sporten of naar de gym te gaan als je te weinig slaap hebt gehad.  Denk erover om je melk af te kolven zodat je partner één of twee voedingen ’s nachts kan overnemen zodat jij kunt uitrusten. Dit is vooral belangrijk voor moeders van zuigelingen. De raad “slaap terwijl de baby slaapt” is goud waard. Aanvaard hulp van familie of vrienden die voorstellen om je baby enkele uren bij te houden zodat jij kunt rusten.  Gebruik niet al de tijd die je baby slaapt om huishoudelijke karweitjes te doen. Gebruik wat tijd om te rusten terwijl je baby slaapt. Laat wat huishoudelijke taken aan anderen over. Als je oudere kinderen hebt, kan je hen eenvoudige karweitjes die bij hun leeftijd horen, laten uitvoeren zoals de vaat doen, stofzuigen of de vuilnisbakken buiten zetten. Liggen op zich is heel gezond voor je lichaam. Vergeet niet dat je lichaam extra hard werkt om eten voor je baby te maken, draag er dus zorg voor. Rusten heeft bijkomende voordelen los van het feit dat het helpt om gewicht te verliezen. Een recente studie heeft aangetoond dat moeders die uitrusten minder vermoeid zijn en een positievere interactie met hun baby hebben. Als kersverse moeder zet je gemakkelijk andere mensen op de eerste plaats. Het is belangrijk om goed voor je baby te zorgen, maar het is even belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Hier volgen enkele tips om zoveel mogelijk te kunnen rusten en slapen als je borstvoeding geeft.  Weiger bijkomende verantwoordelijkheden op school en werk. Geef niet toe aan de neiging om overal aan mee te doen op de school van je oudere kind of om overuren te draaien. Maak tijd om te rusten en om fysiek actief te zijn. Zorg dat jij en je rust op de eerste plaats komen. Vermijd cafeïne, vooral later op de dag. Cafeïne houdt je wakker waardoor je je kansen op enkele kostbare uren slaap verspeelt. Laat de avonden rustig verlopen. Vermijd televisie te kijken of met de computer of telefoon bezig te zijn voor je gaat slapen. Maak van je slaapkamer een slaapparadijs door hem stil, donker en fris te houden. Indien nodig kan je een slaapmasker gebruiken om het zo donker mogelijk te maken. Ga voor voedingsmiddelen met ijzer, proteïne en calcium in plaats van voedingsmiddelen met ‘lege calorieën’ of met veel vetten of suiker. Voedingsmiddelen met veel proteïnen zijn erg belangrijk omdat je hierdoor langer een voller gevoel hebt. Probeer voedingsmiddelen te vermijden die sterk verwerkt zijn of enkel uit koolhydraten bestaan zoals wit brood, witte rijst, koekjes en snoep. Hierdoor kan je gewicht verliezen zonder voedingstekorten te riskeren.  Goede bronnen van ijzer zijn onder andere volgranen producten, donkere bladgroenten en citrusvruchten. Eieren en melkproducten, net als mager vlees, soja-producten en vleesvervangers, groenten, linzen, zaden en volle granen bevatten eiwitten. Voor calcium eet je melkproducten of donkergroene groenten. Je vindt nu ook producten die met calcium verrijkt zijn zoals fruitsappen, ontbijtgranen, sojamelk, yoghurt en tofu. Je zal zo niet alleen gewicht verliezen, een gezonder eetpatroon verbetert ook de voedingswaarde van je melk. Junkfood en fastfood geven vooral lege calorieën die je niet de nodige energie geven om voor jezelf en je baby te zorgen.  Het is in het algemeen beter voor je om het zout, de suiker en bewaarmiddelen die in verwerkte voedingsproducten aanwezig zijn, te vermijden. Verminder je vetinname tot 20-25% of minder van het totaal aantal calorieën dat je opneemt. Vervang deze vetcalorieën door voedingsmiddelen die minder vet, maar meer eiwitten bevatten.  Let op voor verborgen suikers in fruitsappen en frisdranken die voor extra calorieën zorgen zonder voedingswaarde. Vele frisdranken bevatten ook cafeïne, waarvan je minder dan 2 of 3 koppen per dag mag drinken. Als je meer cafeïne drinkt, kunnen je baby’s slaapgewoontes (en de jouwe) verstoord worden. Er bestaan creatieve manieren om de vooruitgang die je maakt in het vermageren, bij te houden. Een grafiek die je gewicht in kaart brengt, kan je helpen om te zien hoeveel je bent vermagerd op een dag, week, maand en zelfs jaar.  Maak je eigen grafiek met Excel. Hier kan je de meest relevante informatie in verwerken. Download een grafiek voor gewichtsverlies. Er bestaan verschillende soorten grafieken die je snel online vindt. Je kan ze gratis vinden en uitprinten. Er bestaan andere soorten online grafieken om je lichaamsafmetingen bij te houden. Je kan op basis van wat andere mensen voorstellen, je eigen grafiek samenstellen. Als je elke dag je vooruitgang in kaart wilt brengen, weeg je dan steeds op hetzelfde moment van de dag. Vergeet niet dat je het minste weegt in de ochtend als je wakker wordt.  Je kan snel geobsedeerd raken door je gewicht als je het in detail gaat bijhouden. Wees daarom redelijk en weeg je niet meer dan één keer per dag. Raak ook niet gefrustreerd als je gewicht op en neer gaat. Een nieuwe baby brengt stress met zich mee, maar probeer de stress zoveel mogelijk op afstand te houden. Stress kan gewichtsverlies verstoren. Als je gestrest bent, produceert je lichaam cortisol, waardoor je eetlust verhoogt en je meer gaat eten. Stress kan er ook voor zorgen dat je extra 'visceraal vet' gaat opslaan rond je middel, de plek waar je juist het meest wilt vermageren.  Om minder stress te hebben, kan je je gevoelens en frustraties overdag opschrijven zodat ze je ’s nachts niet wakker houden. Hou een dagboek bij waarin je je ervaringen met het moederschap, borstvoeding en je inspanningen om gewicht te verliezen, opschrijft. Spreek over je gevoelens. Deel je gedachten met je partner of een vriend of naaste die je vertrouwt. Spreek met andere moeders online of in persoon over de uitdagingen van het hebben van een baby. Probeer te focussen op de goede momenten met je baby en niet zozeer op de moeilijkheden die je als moeder tegenkomt. Vergeet niet dat je baby maar voor korte tijd borstvoeding krijgt. Vraag hulp. Als je overstelpt wordt door de verantwoordelijkheden van het moederschap en de borstvoeding, vraag dan hulp. Zorg ervoor dat je partner zijn of haar deel van de last draagt. Vraag grootouders om te zorgen voor oudere kinderen of om te koken.
Probeer om de drie uur iets te eten. Houd gezonde tussendoortjes bij de hand. Streef ernaar om gewicht te verliezen over een langere periode. Wees geduldig. Doe regelmatig cardio-oefeningen. Bereid je trainingen voor. Probeer eens weerstands- of krachttraining uit. Doe oefeningen die je buikstreek of je centrum versterken. Zorg dat je voldoende slaapt. Probeer overdag een dutje in te plannen. Maak van je rust en slaap een prioriteit. Kies eten met hoge voedingswaarden. Vermijd sterk verwerkte voedingsproducten, vette voedingsmiddelen, suiker en cafeïne. Hou je vooruitgang bij. Probeer te ontstressen.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Lose-Weight-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Lose-Weight-While-Breastfeeding https://www.wikihow.com/Lose-Weight-While-Breastfeeding
Eating Regular Meals and Healthy Snacks Staying Active Getting Enough Rest Making Healthy Choices