Met mate genieten van favoriete voeding Bewerkte etenswaren uit je dieet schrappen Voorbereiden om je dieet te veranderen
Verwijderen of verminderen van de hoeveelheid bewerkte voeding in je dieet kan je helpen je gewicht beter te beheersen en je gezondheid te verbeteren. Maar, een enkele snack of maaltijd met bewerkte voeding is acceptabel en zal waarschijnlijk geen ernstige negatieve effecten hebben. Kies verstandig en besluit wat met mate werkelijk betekent voor jou.  Als enkele van je favoriete voedingssoorten bewerkt zijn, kun je besluiten om, in plaats van ze permanent te verwijderen, ze elke vrijdagavond te eten of eens per maand. Onthoud dat zelfs het verwijderen van enkele bewerkte voedingssoorten uit je dieet een goede start is. Hoeveel of welke bepaalde bewerkte voedingssoorten je verwijdert uit je dieet is uiteindelijk aan jou. De meest voorkomende bewerkte voedingssoorten zijn soms de smakelijkste. Denk na over waarom je een bepaald favoriet bewerkt voedingssoort zo lekker vindt (zoals zoetheid, zoutgehalte of knapperigheid) en kijk of er een gezond alternatief is waar je dit mee kunt vervangen.  Als je bijvoorbeeld verlangt naar iets kleins zoets na het eten, kun je in plaats van een chocolaatje of ijsje wat rauw fruit snijden of een beetje pure yoghurt nemen met een straaltje honing. Als je trek hebt in iets zouts en knapperigs, probeer dan eens wat wortels en bleekselderij met zelfgemaakte humus. Het thuis bereiden van enkele van je favoriete artikelen geeft je de mogelijkheid om exact te bepalen wat er in je eten gaat en er toch van te genieten.  Gemakkelijke items om thuis te maken zijn: dressing, sauzen of marinades; granula of muesli; soep, stoofgerechten en bouillon; gebakken dingen zoals muffins, koekjes, granolarepen of volkorenbrood of dips zoals humus. Je kunt ook fastfood maaltijden thuis namaken. Thuisgemaakte kipnuggets en patat is een fantastisch alternatief voor de restaurantversie. Aangezien het bewerken van voeding enorm kan variëren, zal het lezen van de etiketten je de meest gedetailleerde en accurate informatie geven over hoe bewerkt een voedingssoort is en wat eraan veranderd of toegevoegd is.  Het ingrediëntenetiket op verpakte voeding laat consumenten exact weten wat er in de voeding zit. Het heeft een lijst met alle ingrediënten, van de grootste hoeveelheid tot de kleinste hoeveelheid aanwezig in het voedsel. Daarnaast zul eventuele toevoegingen, conserveringsmiddelen of smaakstoffen die in het artikel zitten hierop vinden. Er zijn diverse tips of trucs om consumenten te helpen te besluiten welke mate van bewerking acceptabel is. Het is gewoonlijk aangeraden om geen voedingsmiddelen te kopen die ingrediënten bevatten met onuitspreekbare namen. Bijvoorbeeld, sommige bewerkte voedingsmiddelen bevatten ingrediënten zoals: diacetyl (een botersmaakstof) of kaliumsorbaat (een chemische stof die gebruikt wordt om houdbaarheid te vergroten).  Let op dat als een bedrijf een gepatenteerd mengsel heeft (van dingen als specerijen of smaakstoffen), ze wettelijk niet verplicht zijn deze ingrediënten vrij te geven. Als je dit tussen de ingrediënten ziet staan, dan kun je dit artikel beter niet kopen. Let op dat sommige toevoegingen een voedingssoort voedzamer kunnen maken. Sommige bedrijven voegen bijvoorbeeld vitamines of mineralen toe aan hun voeding. Hoewel deze toevoegingen misschien niet bekend zijn, verbeteren ze in feite de voedingswaarde van het voedingsmiddel. Fruit en groente zijn voedzame voedingssoorten die essentiële vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten bevatten. Het is aan te raden om de helft van je maaltijden te laten bestaan uit een groente of een fruitsoort.  Minimaal bewerkte hele fruitsoorten en groenten om je op te richten zijn: vers fruit en groenten (zoals appels, bananen, tomaten of aubergine), voorgewassen/voorgesneden artikelen (zoals sla in zakken of sperziebonen in stoomzakken) en ingeblikte of bevroren artikelen. Let op en kies bij blikken groente artikelen die weinig of geen zout toegevoegd hebben, en bereid zijn zonder sauzen, jus of andere kruidenmengsels. Vermijd sterk bewerkte fruitsoorten en groente als: fruit met siroop in blik, fruitbakjes in siroop of met toegevoegd suiker en blikken of bevroren groenten in een saus of met toegevoegde kruiden. Proteïne is essentieel voor een gezond dieet en vlees is een goede kwaliteit proteïne om op te nemen in je dieet. Het grootste deel van je maaltijden en snacks moet ook een proteïnebron bevatten.  Voeg minimaal bewerkte voeding met hele proteïne toe, zoals: gevogelte, rood vlees, varken, eieren en zuivelproducten. Kies biologische producten als je toegevoegde conserveringsmiddelen of groeihormonen wilt vermijden. Vegetarische proteïnebronnen die minimaal bewerkt zijn, zijn: gedroogde bonen, linzen en erwten, bonen en linzen uit blik zonder toegevoegd zout (spoel ze en laat ze uitlekken) en ingevroren bonen en linzen zonder toegevoegde saus/jus. Tofu, tempé en sietan zijn vegetarische proteïnebronnen, maar zijn gewoonlijk meer bewerkt. Enkele licht bewerkte proteïnevoedingsmiddelen die je kunt kiezen om te eten zijn: ingevroren vlees zonder toevoegingen, sauzen of jus, pure yoghurt en kaas. Zwaar bewerkte voeding met proteïne om te vermijden zijn: vleeswaren, hotdogs, worst, bacon en voorbewerkte en bevroren vlees of vleeshapjes. 100% volkoren granen zijn een geweldige toevoeging aan je dieet. Ze bevatten gewoonlijk veel vezels en voedingsstoffen. Maar niet alle 100% volkoren granen zijn onbewerkt. Wees voorzichtig wat je kiest.  Minimaal bewerkte granen om je op te richten zijn: droge bruine rijst, quinoa, trosgierst, 100% volkoren couscous of gerst. 100% volkoren pasta krijgt meer bewerking, maar kan een gezonde aanvulling zijn op je dieet. Kies geen voorgekookte, magnetron of snelkookvarianten omdat deze verder bewerkt zijn om te helpen de kooktijden thuis te verminderen. Vermijd bewerkte granen, waaronder: witte rijst, gewone pasta, witbrood, desserts, cakes, koekjes en taarten. Als je keuken eenmaal bevoorraad is, dan kun je beginnen maaltijden zonder bewerkte ingrediënten te bereiden. Vorm de basis van elke maaltijd met hele voeding zoals proteïne (gevogelte, rood vlees, varken, zeebanket, magere zuivel of groente), fruit en groente.  Een gemakkelijke manier om te beginnen een maaltijd te koken is met de belangrijkste proteïne of hoofdgerecht. Combineer dit met een tot twee artikelen ernaast, zoals een fruit, groente of 100% volkorenproduct om de maaltijd compleet te maken. Vermijd bewerkte maaltijden als: Kant en klaar maaltijden, bevroren pizza's, blikken soep, lunchhapjes en voorverpakte sandwiches. Een voorbeeld van een dag met maaltijden met minimaal bewerkte voedingssoorten is bijvoorbeeld: 2 roereieren met spinazie en fetakaas voor ontbijt, een salade met zelf gegrilde kip met een huisgemaakte sladressing voor lunch, 1/3 kop zelfgemaakte granola en een appel als middagsnack, gebakken zalm met gestoomde broccoli en 1/3 kop bruine rijst als avondmaal en gegrilde ananas met een beetje honing als dessert. Wanneer je tussen twee maaltijden in honger krijgt, kan dit betekenen dat het tijd is voor een snack. Als je geen onbewerkte snack voorhanden hebt, dan worden meer bewerkte voedingssoorten een gemakkelijk, snel en verleidelijk hapje tussendoor. Het voorbereiden van gezonde snacks om mee te nemen is essentieel als je overmatig bewerkte voeding wilt vermijden.  Probeer gezondere, onbewerkte snacks bij de hand te houden als het mogelijk is. Bewaar bijvoorbeeld langer houdbare fruitsoorten (zoals appels), noten of zelfgemaakte granola in je bureaulade op je werk. Als je de beschikking hebt over een koelkast, vul die dan met artikelen als pure yoghurt, rauwe groenten en zelfgemaakte humus of hardgekookte eieren. Vermijd veel voorkomende bewerkte snacks zoals: snoep, chips, crackers, snack-cakes, portieverpakkingen koekjes of granola/proteïnerepen. Als je jouw zelfgemaakte snack vergeten bent of er geen hebt, houd je dan bij de minst bewerkte snack die beschikbaar is. Veel verkoopautomaten verkopen bijvoorbeeld pakjes geroosterde pinda's of studentenhaver. Veel gemakswinkels of snackbars bieden een grote keuze uit zwaar bewerkte voedingssoorten. Hoewel menu-opties in de afgelopen jaren verbeterd zijn, zal het veel moeilijker zijn om hele, onbewerkte voedingssoorten te vinden in dit soort restaurants.  Hamburgers, Franse frietjes, kipnuggets, hotdogs, pizza en andere soortgelijke dingen zijn allemaal voorbeelden van voeding die vaak verkrijgbaar is in gemakswinkels of fastfood restaurants. Deze voeding is niet alleen zwaar bewerkt maar wanneer je dit regelmatig eet kun je risico's lopen op: hartziekten, hoge bloeddruk en obesitas.  Als het noodzakelijk is om te eten of etenswaren te vinden in een fastfood restaurant, probeer dan artikelen te vinden die zo volledig en onbewerkt mogelijk zijn. Salade met gegrilde kip is een voorbeeld van een minder bewerkt item dat je kunt bestellen. Wanneer je probeert een bepaalde voedingsgroep of soort voeding uit te sluiten, dan zal het handig zijn om je huidige eetgewoontes bij te houden. Dit zal je helpen je meer bewust te worden van welke soorten bewerkte voeding je eet, wanneer je ze eet en hoe vaak je ze eet.  Koop een agenda of download een agenda-app op je smartphone. Idealiter volg je een paar weekdagen en een paar weekenddagen. Je zou kunnen ontdekken dat je eetgewoontes anders zijn op een weekenddag, vergeleken met een werkdag.  Vaak kiezen mensen bewerkte voeding uit gemak - ze gaan laat naar hun werk, hebben geen tijd om te koken, of hadden geen andere optie bij de hand toen ze hongerig waren. Probeer patronen in je dieet te vinden. Bijvoorbeeld, je bent vaak laat voor je werk en gaat langs de McDrive voor een ontbijt. Een maaltijdplanning is handig wanneer je langzaam bewerkte voeding uit je dieet schrapt. Terwijl je verschillende voedingssoorten uit je gewone maaltijdplanning schrapt, kun je meer volkoren, onbewerkte voeding toevoegen om ze te vervangen. Een geschreven maaltijdplanning kan je helpen alles visueel te plannen voor je week.  Besteed wat tijd aan het opschrijven van je ideeën voor alle maaltijden en snacks in je vrije tijd. Dit kan ook de basis zijn van je boodschappenlijst. Zorg ervoor dat je, als je je eigen maaltijdplan ontwerpt, rekening houdt met het aantal snelle maaltijden die noodzakelijk zijn in de week. Wanneer vooruit plant voor snelle en gemakkelijke of meeneemmaaltijden, dan ben je misschien minder geneigd om bewerkt voedsel te gebruiken. Denk voor je jouw dieet omgooit na over wat je gewoonlijk koopt in de supermarkt en wat je op voorraad hebt in je keuken. Kijk in je koelkast, vriezer en voorraadkast, en gooi eventuele bewerkte voedingssoorten die je vindt weg, en daarmee ook de verleiding.  Artikelen om op te letten zijn: zoetwaren zoals ijs, snoep, koekjes of snack-cakes; chips, crackers of pretzels; ontbijtgranen; sauzen, dressings of marinades; vleeswaren en kaas; en voorgerechten uit de vriezer of maaltijden voor de magnetron. Deze artikelen zitten gewoonlijk vol conserveringsmiddelen en bevatten veel zout.  Aangezien de meeste voedingssoorten in meer of mindere mate bewerkt worden, moet je bepalen wat je grens is voor weggooien of houden. Blikken bonen zijn bijvoorbeeld een bewerkte voedingssoort, maar zijn een goede bron van vezels en proteïne. Daarbij, zolang je ingeblikte bonen afspoelt en uit laat lekken, bevatten ze aanmerkelijk minder zout. Voeding zoals dit kan het soort zijn dat je wilt houden. Andere bewerkte voeding die je misschien wilt houden zijn: ingeblikte groenten zonder toegevoegd zout, of met laag zoutgehalte, 100% volkoren graanproducten (zoals 100% volkoren pasta of bruine rijst), voorgewassen/voorgesneden groente (zoals voorgesneden sla), of natuurlijke notenboters. Als je je schuldig voelt over het weggooien van al die voeding, doneer het dan ofwel aan een daklozenopvang of eet het in kleinere doses tot het op is en je voornamelijk hele voeding eet. Ga boodschappen doen bij de supermarkt en laat de bewerkte snacks liggen. Blijf in de buitenste gangpaden van de winkel, of de omtrek van de winkel - dat is gewoonlijk waar je de meeste hele, onbewerkte voeding vindt. Richt je erop om het grootste deel van je eten uit deze afdelingen koopt: de groenteafdeling, vers vleesafdeling, melkvakken en vakken met eieren.  De vriesvakken kun je ook aan de buitenkant van de winkel vinden en deze bevatten zowel sterk bewerkte als minimaal bewerkte voeding. Zolang artikelen niet bereid zijn in sauzen of jus of veel toevoegingen hebben, dan kunnen ze gezien worden als een acceptabele en voedzame keuze. Wees op je hoede voor welke voedselsoorten je kiest wanneer je in de gangen winkelt. Koop gezonde, voedzame bewerkte voedingssoorten zoals blikken bonen, volkoren granen of blikken groente. Verzeker je er ook van dat deze artikelen slechts een paar toegevoegde ingrediënten hebben. Koop bijvoorbeeld gewone 100% volkoren pasta in plaats van een pasta met toegevoegde kruiden of sausmix, of koop gewone blikken groenten met weinig zout in plaats van groenten die een saus of andere smaakstoffen bevatten. Als enkele van je favoriete bewerkte voedingssoorten in de gangpaden liggen en verleidelijk zijn om te kopen, probeer dan die gangpaden volledig te omzeilen. Loop bijvoorbeeld niet het gangpad van het snoepgoed en de chips in, zodat je niet verleid wordt om iets in je kar te gooien dat bewerkt is.
Eet bewerkte voeding met mate. Kies een gezond alternatief. Maak je favoriete maaltijden en snacks zelf thuis. Lees het ingrediëntenetiket op alle verpakte voeding. Koop en eet hele fruitsoorten en groenten. Koop en eet minimaal bewerkte proteïne. Koop en eet minimaal bewerkte granen. Kook maaltijden zonder bewerkte voedingsmiddelen. Maak gezonde snacks klaar. Vermijd fast food. Volg je maaltijden. Schrijf een maaltijdplanning op. Ruim je keuken op. Vul je keuken opnieuw met gezonde voeding.
https://www.wikihow.com/Eliminate-Processed-Foods-From-Your-Diet https://www.wikihow.com/Eliminate-Processed-Foods-From-Your-Diet https://www.wikihow.com/Eliminate-Processed-Foods-From-Your-Diet
Enjoying Favorite Foods in Moderation Eliminating Processed Food from Your Diet Preparing to Change Your Diet