Omgaan met frustraties binnen een relatie of vriendschap Omgaan met een frustrerende gebeurtenis
Het uiten van sterke, negatieve gevoelens is zelden goed voor een relatie. Als je vaak gefrustreerd of boos doet door een persoon, zal een kalm gesprek waarschijnlijk veel meer opleveren. Ga even weg tot je gekalmeerd bent. Begin de discussie over één enkel onderwerp, zoals een specifieke actie of een bepaald terugkerend gedrag dat je frustreert. Blijf bij dit onderwerp tot je het goed besproken hebt. Je kunt ook over mogelijke onderliggende oorzaken of gerelateerde acties praten, maar zorg dat je niet allerlei dingen gaat opsommen waaraan je je ergert. Probeer meteen vanaf het begin af te spreken met de ander dat je je concentreert op het onderwerp waar het om gaat. Sta de ander toe om zonder onderbreking te kunnen praten en gehoord te worden. Probeer aandachtig te luisteren en bepaal dan hoe je reageert, in plaats van impulsief te reageren. Als je dit moeilijk vindt, probeer de woorden van de ander dan in gedachten te herhalen zodat je goed geconcentreerd blijft, en hou je lichaam en gezicht naar de ander toegekeerd. Als je bijvoorbeeld ruzie hebt met je partner, probeer de ander dan niet te onderbreken. Laat hem/haar zijn punt maken voordat je reageert, en denk goed na over je reactie voordat je zomaar uitvalt. Dit laat zien dat je begrijpt wat de ander heeft gezegd, en het geeft de ander de kans om zijn/haar woorden nog eens te overwegen, of eventuele misvattingen te verduidelijken. Dit kan een erg moeilijke stap zijn, omdat echt goed luisteren -- in plaats van alvast nadenken over wat jij straks gaat zeggen -- heel lastig kan zijn. Stel dat je vriend(in) zegt dat jij nooit tijd vrijmaakt voor hem/haar, herhaal dat dan, en vraag "Vind je echt dat ik nooit tijd voor je vrijmaak?" Dit geeft de ander de gelegenheid om de klacht op dezelfde manier te horen zoals jij dat deed. Bespreek eerlijk hoe je je voelt, en wat jij graag anders zou willen, en vraag de ander ook om zijn/haar oprechte mening. Weerhou je van beledigende of pijnlijke opmerkingen. Gebruik zinnen die beginnen met "ik" om te vertellen hoe jij je voelt, en vermijd zinnen die beginnen met "jij", want die klinken vaak als een beschuldiging.  Stop met passief-agressief gedrag, zoals het verbergen van je echte emoties, of iemand achter zijn/haar rug om beledigen. Vermijd sarcasme of beledigingen als je een discussie hebt, ook al is het maar een grapje. Dit zijn woorden zoals "altijd" en "nooit". Door het gebruik van deze woorden kan de ander defensief worden, omdat ze zijn/haar pogingen ongeldig verklaren, ook al heeft de ander het wel geprobeerd, maar is hij/zij daarin tekortgeschoten. Zeg bijvoorbeeld niet: "Jij zet nooit de vuilniszak buiten!" Zeg in plaats daarvan liever: "Jij zet het vuilnis minder vaak buiten dan we hebben afgesproken". Probeer een compromis te sluiten waarmee jullie beiden tevreden zijn. Het kan soms helpen om samen een lijst met ideeën te maken. Je hoeft na de eerste discussie niet meteen de perfecte oplossing te hebben. Je kunt bijvoorbeeld ook zeggen dat de oplossing tijdelijk is, en dat je na een paar weken weer gaat bespreken of het werkt.  Als je gefrustreerd bent omdat je vriend je niet heeft terugbetaald, kijk dan of je een afbetalingsregeling kunt treffen, in plaats van gefrustreerd te zijn omdat hij/zij het niet in een keer kan terugbetalen. Bedank de ander dat hij/zij moeite wil doen om het gedrag te veranderen. Zelfs kleine veranderingen -- kleiner dan jij eigenlijk zou willen -- kunnen tot grotere verandering leiden als je de ander aanmoedigt.  Als we hetzelfde voorbeeld gebruiken van de vriend die je geld verschuldigd is, zeg die vriend dan hoeveel het voor je betekent dat hij/zij bereid is om het in kleine stukjes terug te betalen, of zelfs alleen maar dat je blij bent dat hij/zij er over wilde praten. Door de moeite van je vriend te waarderen, zal hij in de toekomst eerder bereid zijn om mee te werken. Een prikkel is een element in je omgeving die een plotselinge emotionele reactie bij je oproept die niet in verhouding staat tot de prikkel zelf. Er bestaan wat algemene prikkels, maar iedereen heeft weer andere omstandigheden die deze gefrustreerde gevoelens kunnen oproepen.  Raak jij gefrustreerd als je gedwongen wordt om te wachten en niets te doen? Doordat je bijvoorbeeld in de file terechtkomt, of bij de kassa in de rij moet staan? Raak jij gefrustreerd als mensen niet aan jouw verwachtingen voldoen, of je storen tijdens je werk? Bijvoorbeeld als iemand je een sms of e-mail stuurt waardoor je hele dag verpest is? Raak jij gefrustreerd als je een moeilijk probleem hebt? Kan moeilijk huiswerk bij jou een prikkel voor een aanval van frustratie zijn? Als je weet wat de gevoelige snaar bij jou raakt, kun je beter herkennen wanneer deze gevoelens de kop op zullen steken, en kun je de prikkels zoveel mogelijk vermijden. Prikkels lokken vaak een automatische reactie uit, dus als je jouw prikkels kent, kun je het beter in de hand houden als je er tegen eentje aanloopt.  Zet je telefoon bijvoorbeeld op stil als je wilt werken zonder afleiding, of neem even pauze als je huiswerk heel moeilijk is, zodra je een uitbarsting van frustratie op voelt komen. Als je de prikkel niet kunt vermijden, probeer je dan te realiseren dat de prikkels eigenlijk gedachtenpatronen zijn die jij wel of niet kunt toestaan, ondanks dat je ze misschien niet kunt veranderen. Als je eenmaal geprikkeld bent, neem dan even de tijd om na te denken, in plaats van er impulsief op te reageren. Door rustig, gecontroleerd te ademen verander je de chemie in de hersenen, zodat de activiteit wordt beheerst door de bedachtzame neocortex, en niet door de vecht-of-vlucht-amygdala. Zo kan bewust, geconcentreerd ademen je helpen om een impulsieve reactie of onbezonnen woorden te voorkomen. Adem diep. Voordat je je frustratie of boosheid uit, moet je even pauzeren en diep ademhalen. Tel langzaam tot vier terwijl je inademt, en tel dan nogmaals tot vier terwijl je uitademt. Herhaal dit tot je je rustiger voelt. Andere personen kunnen heel frustrerend zijn, omdat mensen verbazingwekkend en prachtig kunnen zijn. Maar mensen kunnen ook irrationeel, egoïstisch, oneerlijk en inconsistent zijn. Dat kan uiterst frustrerend zijn. Je kunt wel je eigen reactie beheersen, maar nooit het gedrag van een ander. Stel dat je een vriend(in) hebt die altijd te laat komt, maar die verder een heel goede vriend(in) is. Stel je verwachtingen bij door je te realiseren dat je je vriend(in) nu eenmaal niet op tijd kunt laten komen, maar dat je wel zelf kunt bepalen waarvoor je hem/haar uitnodigt. Als je weet dat stiptheid een van jouw prikkels is, nodig je vriend(in) dan niet uit voor een gelegenheid waarbij op tijd komen heel belangrijk is. Frustratie is een stressfactor die ervoor zorgt dat je adrenaline en andere neurochemische stofjes vrijmaakt, waardoor je impulsief of zelfs agressief kunt reageren. Wacht voordat je schreeuwt, een onbeschoft gebaar maakt of iemand beledigt even en denk even na over de relevante gebeurtenissen. Bekijk of je reactie overdreven of misschien ontoereikend is. Het doel is om anderen niet over je heen te laten lopen, terwijl je ook niet overheersend bent en over anderen heenloopt. Stel jezelf de volgende vragen om te weten te komen hoe je op de situatie moet reageren:  Zijn de dingen echt zoals ik ze zie? Zie ik iets over het hoofd? Doet wat er nu gebeurt er morgen nog toe? Of over een week? Over een jaar? Kan ik mijn zorgen uitspreken zonder vijandig te worden? Is er informatie die ik probeer te delen met anderen? Probeer ik de situatie duidelijk te krijgen, of wil ik alleen maar gelijk hebben? Ben ik geïnteresseerd in de behoeften van de ander? Kunnen we samenwerken? Hoe je de situatie inschat verandert je reactie en je emoties. Als je de situatie ziet als een terugval waar je wel weer overheen komt, weet je waarschijnlijk ook meteen dat je de frustratie de kop in kunt drukken. Stel dat je aan het sparen bent voor een nieuwe auto, maar je moet wat geld van je spaarrekening halen om je huidige auto te laten repareren. In plaats van je te fixeren op het feit dat je de nieuwe auto nu niet op het moment kunt kopen dat je van plan was, kun je ook bedenken dat het maar een of twee maanden langer zal duren, en dat je daar wel weer overheen komt.
Praat niet als je boos bent. Breng één probleem tegelijk ter sprake. Geef de ander de kans om te reageren. Vat de antwoorden van de ander samen in je eigen woorden. Wees eerlijk maar met medeleven. Vermijd het gebruik van absolute waarheden. Bedenk samen oplossingen. Laat zien dat je de moeite waardeert. Leer herkennen wat de prikkels zijn. Probeer de prikkels zoveel mogelijk te vermijden. Doe ontspannende ademhalingsoefeningen. Stel je verwachtingen van anderen bij. Kijk of je reactie redelijk is. Zie frustratie liever als "uitgesteld succes" dan als "falen".
https://www.wikihow.com/Cope-With-Frustration https://www.wikihow.com/Cope-With-Frustration
Dealing with Frustration in a Relationship or Friendship Coping with Acute Instances of Frustration