Mindfulness meditatie gebruiken om te slapen Begeleide meditatie gebruiken om te slapen Progressieve spierontspanning gebruiken om te slapen
Gedurende mindfulness meditatie zul je gericht en bewust aandacht geven aan hoe je je voelt, teneinde het lichaam en de geest te ontspannen.   Het is belangrijk om de gedachten en gevoelens die in je hoofd opkomen tijdens de uitvoering van mindfulness meditatie niet te beoordelen of te analyseren. Erken ze en laat ze voorbij gaan.  Het middelpunt van je focus zou moeten liggen bij de fysieke sensaties die je op dit moment ervaart, terwijl je in bed ligt. Maak jezelf klaar voor bed, verduister je kamer en bereid je voor om te gaan slapen. Begin je meditatie met het nemen van 5 lange ademhalingen, in door je neus en uit door je mond. Richt je op de sensatie van het ademen, terwijl je borst uitzet en je longen zich met lucht vullen. Terwijl je uitademt, stel je je voor dat je de gebeurtenissen en gedachten van de dag met de lucht mee uitademt. Neem een moment om te reflecteren hoe je lichaam en geest zich voelen. Neem je tijd met deze stap en raak niet bezorgd door de vloed van gedachten die kunnen opkomen, neem gewoon een paar momenten om ze te observeren en voorbij te laten razen. Dit is niet het moment om problemen te proberen op te lossen. Als je voelt dat je ergens over piekert, observeer de zorg en ga verder. Je kunt morgen proberen om oplossingen te zoeken voor problemen, als je goed uitgerust en opgefrist bent. Begin door je te concentreren op punten van contact tussen jouw lichaam en het bed. Is je gewicht evenwichtig verdeeld? Denk over hoe je hoofd op het kussen rust, en hoe de dekens over je voeten liggen. Luister naar geluiden die je kunt horen, inclusief je eigen ademhaling. Observeer de temperatuur van de kamer, en de manier waarop de lucht circuleert rond je gezicht. Voelt het licht of zwaar? Ervaar je enige spanning of pijn? Scan je hoofd mentaal van top tot teen, waarbij je denkt aan gebieden met spanning, en ze bewust spant en dan ontspant, zoals je zou doen in een progressieve spierontspanningsoefening. Herhaal het proces van de lichaamsscan meerdere keren als het nodig is, om eventuele gespannen spieren te ontspannen. Let op het ritme terwijl je inademt en uitademt. Richt je op de fysieke sensaties van ademhaling, en de geluiden die je ademhaling maakt. Als je gedachten beginnen te dwalen, keer dan terug naar de focus op het rijzen en dalen van je borst. Neem een paar minuten de tijd om je te herinneren en te herbeleven hoe je dag zich ontvouwen heeft, vanaf het moment waarop je wakker werd in de ochtend, tot het huidige moment. Ga in vogelvlucht door de dag, observeer en herbeleef gesprekken en wat je deed, maar analyseer of overdenk niets. Als je beleving van de dag is aangekomen bij het heden, waar je in bed ligt, keer dan terug naar de sensaties van je lichaam en je ademhaling. Begin met de tenen van je linkervoet, denk over elk deel van je lichaam een moment na, en geef het toestemming om zich "uit te zetten" of "te gaan slapen". Reis van je tenen, langs je been, naar je middel, en herhaal het dan met je andere been. Ga dan verder met je inchecken bij je romp, en iedere arm, beginnend met je vinger, en werk je naar boven naar je schouders en nek. Eindig met je keel, gezicht en hoofd. Met je lichaam in rust zal je geest snel volgen. Sta je gedachten toe om te dwalen zoals ze willen, wetend dat je verfrist en ontspannen wakker zult worden. Veel mensen vallen lang voor deze laatste stap in slaap. Als jij dat niet bent, maak je geen zorgen. Onthoud gewoon dat je lichaam net zo graag wil slapen als jij wilt, en dat het uiteindelijk zal gebeuren. Ontspan je en probeer het niet te forceren. Bij begeleide meditatie luister je naar een audiobestand van een persoon die meditatie-instructies opleest voor je, en volg je gewoon mee met je gedachten. Dit is een uitstekende introductie tot meditatie voor degenen die het nooit eerder gedaan hebben en niet weten hoe ze moeten beginnen. Er zijn veel gratis begeleide meditaties voor slaap beschikbaar op het internet, in de vorm van te downloaden audiobestanden, podcasts en youTube video’s. Je kunt ook slaapmeditatie CD’s kopen bij de meeste grote boekenwinkels of online.  Zoek naar een CD of bestand voor begeleid mediteren dat goede beoordelingen heeft of van een bron met een goede reputatie komt, zoals MIT Medical, die een aantal audiobestanden beschikbaar stelt die ontworpen zijn om je te helpen in slaap te vallen.   Als je een gratis bestand downloadt, dan is het een goed idee om er eerst een keer naar te luisteren voor bedtijd om je ervan te verzekeren dat het bestand intact is en geen verborgen verrassingen bevat zoals reclames aan het eind. Maak je klaar om te gaan slapen, en zet het apparaat dat je wilt gebruiken om de begeleide meditatie af te spelen naast je bed. Pas de volume-instellingen op voorhand aan.  Zorg ervoor dat je de apparatuur zo instelt dat het apparaat zichzelf zal uitschakelen nadat de opname beëindigd is. Het is niet aan te raden om koptelefoons te gebruiken voor een begeleide slaapmeditatie, omdat je als alles goed gaat in slaap zult  vallen voordat de opname voorbij is, en je wilt niet ’s nachts in de knoop raken met de draden. Trek je pyjama aan, verduister de kamer en maak het jezelf gemakkelijk in bed voordat je de playknop indrukt. Ontspan je dan en luister, en bereid je voor op een nacht rustvolle slaap! Als je niet in slaap valt na de eerste keer afspelen, haal dan een paar keer diep adem en begin opnieuw. Progressieve spierontspanning is een meditatietechniek waarbij je systematisch verschillende spiergroepen in je lichaam spant en ontspant om bewustzijn te bevorderen van je lichaam en een totale staat van ontspanning.  Progressieve ontspanning kan overdag of ’s nachts gebruikt worden voor algemene ontspanning, maar het is vooral handig voor het bevorderen van slaap ’s nachts. De volledige progressieve spierontspanningsoefening duurt ongeveer 10 tot 15 minuten. Trek je pyjama aan en maak je klaar voor bed. Maak je kamer donker, ga lekker liggen, leg je kussens en dekens goed tot je helemaal comfortabel bent. Adem een paar keer diep in en breng je gedachten tot rust. Begin je op je lichaam te richten en vertel jezelf dat het goed is om te ontspannen. Begin bovenaan je hoofd, en werk je weg naar beneden in de volgorde zoals hieronder beschreven.  Span de spieren net genoeg om de spanning te voelen, niet zoveel dat je pijn voelt. Na vijf seconden spanning, kun je de spieren waar je aan werkt ontspannen. (Sommige mensen vinden het handig om het woord "relax" te denken of zacht te zeggen voor dit deel.) Na 10 seconden ontspanning ga je door naar de volgende spiergroep en herhaal je het proces.  Voorhoofd. Frons je voorhoofd of trek je wenkbrauwen op alsof je verrast bent, en ontspan dan. Ogen en neus. Sluit je ogen stevig dicht, en ontspan dan. Mond, wangen en kaak. Doe je mond wijd open, als in een gaap, of maak een wijde grimas, en ontspan dan. Handen. Bal je vuisten, laat ze dan los en ontspan dan. Polsen en onderarmen. Houd je handen op alsof je een onzichtbare muur duwt en span, en ontspan dan. Bovenarmen. Span je biceps, en ontspan dan. Schouders. Trek je schouders op naar je oren, en ontspan dan. Rug. Welf je rug voorzichtig ,en ontspan dan. Maag. Span je buikspieren alsof je het "inzuigt", en ontspan dan. Heupen en billen. Span je billen, en ontspan dan. Dijen. Span je dijspieren boven de knieën, en ontspan dan. Enkels en voeten. Strek je voeten, door je tenen zo hoog te tillen als je kunt, en ontspan dan. Tenen. Krom je tenen zo strak als je kunt, en ontspan dan. Herhaal het proces van spannen en ontspannen 3 tot 4 keer bij spieren die nog steeds stijf of gespannen aanvoelen. Als je nog steeds gespannen voelt, of niet echt in slaap valt, herhaal het proces dan nog een keer, begin bij de top van je hoofd, en werk progressief terug omlaag naar je tenen.
Begrijp mindfulness meditatie. Ga liggen en maak het jezelf gemakkelijk. Adem. Stem je zelf af op je gevoelens. Richt je op aandacht voor je fysieke lichaam. Denk over hoe je lichaam aanvoelt. Richt je weer op je ademhaling. Beoordeel de gebeurtenissen van de dag in een gestructureerde vorm. Richt je aandacht weer op je lichaam. Zet je lichaam uit. Geniet van het gevoel van ontspanning, en sta jezelf toe om weg te drijven in slaap. Begrijp begeleide meditatie. Zoek een bestand voor begeleid mediteren om te slapen. Zet je audio opstelling klaar. Zorg ervoor dat je er klaar voor bent en start de opname. Begrijp progressieve spierontspanning. Maak het je gemakkelijk. Doe je ogen dicht en begin te ontspannen. Span en ontspan je spieren. Ga terug naar spieren die nog steeds gespannen zijn. Geniet van het gevoel van ontspanning, en laat je zelf wegglijden naar slaap.
https://www.wikihow.com/Meditate-to-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Meditate-to-Get-to-Sleep https://www.wikihow.com/Meditate-to-Get-to-Sleep
Using Mindfulness Meditation to Sleep Using Guided Meditation to Sleep Using Progressive Muscle Relaxation to Sleep