Een basistraining doorlopen De juiste instelling Je lichaam uitdagen met variatie Je kansen verbeteren
Als je net begint met hardlopen, kun je verwachten dat je tijdens de basisafstanden veel vaker een runner's high zult meemaken dan meer ervaren hardlopers. Verwacht echter niet dat dit meteen gebeurt. Concentreer je in eerste instantie op het opbouwen van je uithoudingsvermogen door middel van de basistraining. Op deze manier zal je in staat zijn om langere afstanden in een meer uitdagend tempo te lopen, waarbij een high zich veel eerder zal voordoen.  Te snel te veel van jezelf verwachten, kan leiden tot blessures of dat je vermoeid raakt voor de high zich kan voordoen. 'Basistraining' verwijst gewoon naar het steeds langer hardlopen in een consistent tempo. Raadpleeg eerst een arts als je beginner bent. Bespreek de eventuele zorgen van de arts over je persoonlijke toestand. Zodra de arts het idee heeft goedgekeurd, kun je eraan gaan wennen door haalbare doelen te stellen. Indien nodig kunt je in het begin afwisselend rennen en lopen, in plaats van boven je macht te werken en het risico op blessures te lopen. Laat je lichaam zich aanpassen en ontwikkelen. Vervolgens, zodra je je doelen hebt bereikt, stelt je jezelf nieuwe doelen, één kleine stap per keer, week na week:  Begin met een minuut hardlopen en vier minuten wandelen, in totaal 30 minuten. Als je er klaar voor bent, ga dan twee minuten hardlopen en breng het wandelen terug naar drie minuten. Ga op deze manier door tot je comfortabel 30 minuten lang kunt hardlopen. Een runner's high kan zich bij sommige mensen al na tien minuten in een consistente sessie optreden. Voor anderen kan het veel langer duren. Hoe dan ook, stel elke week nieuwe doelen. Heb je vorige week op een dag een runner's high gehad na 15 minuten, dan betekent dat nog niet dat dit deze week weer zal gebeuren. Maak je minder zorgen over de snelheid in het begin van je training. Focus meer op het lopen van een consistent tempo van begin tot eind. Houd je aan een tempo dat je in staat stelt om gemakkelijk te praten. Als je niet in staat bent om in eenvoudige zinnen te communiceren zonder naar adem te happen, vertraag dan een beetje. Herhaal dit indien nodig.  Loop met anderen zodat je je vermogen om te praten kunt testen. Doe het als beginner rustig aan om blessures te voorkomen. Streef ernaar om de meeste dagen van de week te hardlopen. Houd een consistent schema aan, met minstens één vrije dag per week voor rust. Indien nodig, pas je je doelen aan, om ervoor te zorgen dat je jezelf niet overbelast en uiteindelijk niets meer kunt. Geef het aantal trainingen per week voorrang boven het aantal kilometers. Bijvoorbeeld:  Als je huidige doel is om 20 km per week te lopen, verdeel ze dan over vier sessies van 5 km of vijf sessies van 4 km, in plaats van twee runs van 10 km. Als je doel is gebaseerd op tijd (bijvoorbeeld 120 minuten) doe dan hetzelfde. Doe vier runs van 30 minuten of vijf runs van 24 minuten, in plaats van twee uur lang te hardlopen. Je lichaam moet zich gestrest voelen om een runner's high te ervaren, dus te veel rust tussen de runs door zal de kans verkleinen. Als je eenmaal gemakkelijk een half uur kunt hardlopen zonder te stoppen, wijs dan dergelijke runs aan als je gemakkelijke dagen. Pas je wekelijkse schema aan om de ene dag een makkelijke run te doen, de volgende dag een zware, de dag erna weer een gemakkelijke, enzovoorts. Laat je lichaam herstellen tussen de zware runs door, zonder een dag te verliezen.  Verhoog je doelen op moeilijke dagen, om een runner's high te stimuleren. Stel dat  je gemakkelijk 4 km kunt hardlopen. Op je zware dagen loop je dan 5 km. Or run four at a faster pace. Ga door met het elke week toevoegen van meer tijd of kilometers aan je zwaardere dagen, met als doel om tussen de 90 en 150 minuten achter elkaar te kunnen hardlopen. Runner's high kan zich voordoen voor dit doel bereikt is. Met dat je lichaam zich echter aanpast aan het lopen van langere afstanden, wordt het minder waarschijnlijk. Om een high te ervaren op de basisafstand, moet je op moeilijke dagen het aantal kilometers en/of het tempo blijven verhogen. Een runner's high is de reactie van je lichaam op langdurige belasting, dus daag je lichaam uit! Probeer niet te verslappen of stoppen wanneer je moe begint te worden. Natuurlijk kan je een tandje hoger gaan, wat voor verschillende mensen verschillende dingen zal betekenen, dus interpreteer dit op basis van je eigen niveau van conditie en ervaring. Dit kan van alles betekenen:  20 minuten hardlopen. 90 minuten achter elkaar hardlopen. Een afstand in 9.30 in plaats van 10 minuten hardlopen. Herhalingen toevoegen aan intervaltraining. Je laatste interval net zo snel doen als je eerste. Verwacht dat je lichaam zich aanpast aan de uitdagingen die je al eerder bent aangegaan, naarmate je na verloop van tijd beter wordt. Aangezien dit de kans op een runner's verlaagt, blijf je de dingen van dag tot dag afwisselen. Zelfs als je slechts 40 minuten de tijd hebt om elke dag te hardlopen, moet je nieuwe manieren zoeken om elke training anders te maken dan de vorige. Bijvoorbeeld:  Wissel gemakkelijke rondes af met zware. Loop verschillende routes op afwisselend terrein. Wissel tussen afstandslopen en intensieve trainingen. Daag jezelf uit om sneller te lopen. Houd je lichaam energiek met de juiste voeding. Vermijd vermoeidheid door een gebrek aan brandstof, voordat je lichaam zelfs maar de kans heeft gekregen om zichzelf een tijd lang voort te duwen. Zorg dat je ongeveer 200 calorieën meer binnen hebt gekregen voordat je gaat trainen. Afhankelijk van het klimaat, drink je 250-500 ml water ongeveer 20 minuten na het eten, om voldoende vocht binnen te krijgen zonder je spijsvertering te verstoren. Geef jezelf minstens 45 minuten om te verteren tussen het eten en hardlopen in, om krampen te voorkomen. Houd er rekening mee dat een runner's high krijgen, is als het vangen van bliksem in een fles. Er moeten veel factoren op hun plaats vallen die moeilijk te voorspellen of te herhalen zijn, om het te laten gebeuren, dus maak dit niet tot je hoofddoel. Richt je in plaats daarvan op het behalen van prestaties. Verhoog je kans om je high te voelen door voortdurend de lat voor jezelf hoger te leggen.  Te veel van jezelf eisen kan leiden tot vroegtijdige vermoeidheid en blessures, dus stel realistische doelen voor jezelf. Als je jezelf te vroeg uitput of jezelf blesseert, dan kun je niet hard genoeg rennen om een runner's high te bereiken. Een runner's high doet zich op verschillende momenten voor bij verschillende mensen. Denk niet dat je iets verkeerd doet, alleen maar omdat een trainingspartner het ervaart en jij niet, ook al volg je dezelfde training. Wat de ene dag werkt, werkt de volgende dag misschien niet, of nooit meer. Houd je runs gevarieerd, in plaats van dag na dag hetzelfde te doen in een poging om een high te herhalen. Als je eenmaal gemakkelijk langere tijd kunt hardlopen, blijf dan ten minste één keer per week zwaarder trainen waarbij je je afstanden en uithoudingsvermogen verbetert. Tegelijkertijd begin je met het aanwijzen van ten minste een andere zware dag, om je lichaam elke week op nieuwe manieren uit te dagen. Stimuleer een runner's high door je lichaam te belasten met nieuwe belasting.  Runner's high treedt meestal op wanneer het lichaam langdurig wordt belast. Hoe meer uithoudingsvermogen je opbouwt, hoe minder waarschijnlijk het is dat dit zal gebeuren op een basisafstand, omdat je lichaam eraan gewend is geraakt. Overgaan van de basistraining naar een verscheidenheid aan intensieve trainingen zal ervoor zorgen dat je lichaam niet in een routine vervalt die geen uitdaging meer vormt. Focus op duurtraining gedurende ten minste een maand voordat je hoge intensiteitstrainingen in je schema opneemt. Hierbij wissel je binnen één run joggen en hardlopen in een veel sneller tempo af. Begin klein door om de twee minuten te wisselen tussen sprinten en joggen. Vanaf dat punt probeer je verschillende combinaties. Vergeet niet dat de sleutel tot een runner's high het op nieuwe manieren belasten van je lichaam inhoudt, dus is telkens lopen van verschillende fartleks een geweldige manier om je kansen op een high te vergroten. Bijvoorbeeld:  Tijdens je volgende fartlek kun je zowel de jogging- als sprintintervallen in één run met gelijke hoeveelheden verhogen. Dus joggen gedurende twee minuten, sprinten gedurende twee minuten, dan joggen gedurende drie minuten en sprinten gedurende drie minuten, weer gevolgd door vier maal joggen, vervolgens vier sprints, enzovoort. De volgende keer kun je de sprintinterval verhogen en het joggen hetzelfde houden. Twee minuten joggen, twee minuten sprinten. Nog twee minuten joggen en daarna drie minuten sprinten. Weer twee minuten joggen, vier minuten sprinten, enzovoort. Dan kun je je lichaam verder duwen door sneller te rennen voor je 'jogging'-interval op je volgende fartlek. Daag jezelf uit door consistent sneller te lopen dan een normaal tempo over een bepaalde afstand, gevolgd door lopen of joggen over een andere afstand, en dit dan te herhalen. Zoals altijd moet je, om de runner's high te bereiken, routine vermijden en dus niet elke week precies hetzelfde te doen. Blijf je lichaam uitdagen met het onbekende door verschillende combinaties van het volgende te proberen:  Korte afstanden (400m, 300m, 200m, 200m, 100m) Lange afstanden (3200m, 1600m, 800m) Zelfde afstanden (zoals tien keer 400m) Wisselende afstanden (zoals vier keer 400m, 300m en 200m, met een jog of wandeling van 100m tussen elk ervan) Zoek heuvelachtig terrein bij het lopen van fartleks, om ze nog uitdagender te maken, of ren herhaaldelijk dezelfde heuvel op. Zoek, indien mogelijk, twee hellingen van verschillende moeilijkheidsgraden voor meer afwisseling.  Doe sets van een tot twee minuten per keer tegen zeer steile heuvels op (een hoek van 45 graden of hoger). Do sets van twee tot vier minuten per keer op glooiingen (een hoek van ongeveer 25 graden). Indien mogelijk loop je elke keer op andere heuvels. Verschillende soorten terrein (zanderig, grasachtig, rotsachtig) zorgen voor unieke uitdagingen. Als je beter wordt, weersta de drang dan om je prestaties op je makkelijke dagen te verbeteren. Verhoog je kansen op het bereiken van een runner's high op je volgende zware dag (of het nu een wedstrijd of een training is) door ervoor te zorgen dat je lichaam hersteld is van de vorige dag. Vergeet niet om in een tempo te rennen dat langzaam genoeg is om tegelijkertijd met een partner te kunnen praten.  Jezelf vermoeien door hard te rennen op je gemakkelijke dag zal je terugzetten op je volgende harde dag. Wanneer je begint met een zware run als je al uitgeput bent, zal de kans afnemen dat je genoeg van jezelf kunt eisen om je hersenen de nodige chemicaliën vrij te laten geven. Tegelijkertijd is de kans dat je een runner's high zult ervaren op een gemakkelijke dag net zo groot, als je lichaam nog steeds uitgeput is van de zware run van gisteren. Als je eenmaal een paar keer met succes 90 tot 150 minuten hebt gelopen, begin dan met het instellen van lagere doelen voor je lange afstanden. Besteed meer tijd aan intensieve trainingen, in plaats van meer kilometers per week af te leggen. Daarnaast moet je de kans op letsel dat zich kan voordoen verkleinen, door zo min mogelijk herhaalde zware belasting op je voeten, benen en heupen..  Maak je geen zorgen over het verlies van uithoudingsvermogen. Zeer intensieve trainingen zullen ondanks het lagere aantal kilometers, nog steeds helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen. Tegelijkertijd zal het beperken van de afstand die je aflegt, de kans vergroten dat je de volgende keer dat je wel een langere afstand loopt, een runner's high ervaart. Verwacht niet dat een runner's high elk ongemak dat je zou kunnen voelen zal maskeren. Zorg goed voor jezelf, zodat je er meer van kunt genieten wanneer het gevoel zich voordoet. Zorg altijd voor het volgende:  Doe een warming-up van 15-20 minuten door licht te joggen of snel te lopen, voordat je gaat rennen, een wedstrijd gaat lopen of gaat trainen. Eet goed en drink voldoende water, waarbij je genoeg tijd neemt om voedsel vooraf te verteren om krampen te voorkomen. Draag geschikte kleding en schoenen, zowel voor het lopen in het algemeen als voor het weer. Vergeet niet: er is geen gegarandeerde manier om  een high te bereiken. Weersta de drang om meer van jezelf te eisen dan je lichaam aankan. Vermijd overbelasting of blessures, omdat deze je kansen alleen maar zullen hinderen.
Heb geduld. Start geleidelijk. Loop eerst langzaam. Train regelmatig. Schakel tussen makkelijke runs en zware runs. Eis meer van jezelf. Vermijd routine. Zorg voor brandstof. Loop slim. Doe meer dan alleen maar joggen. Loop 'fartleks'. Doe de intervallen op de baan. Loop heuvels. Hou je gemakkelijke dagen gemakkelijk. Loop minder lang achter elkaar. Behandel je lichaam goed. Blesseer jezelf niet wanneer je zoekt naar een runner's high.
https://www.wikihow.com/Get-a-Runner%27s-High https://www.wikihow.com/Get-a-Runner%27s-High https://www.wikihow.com/Get-a-Runner%27s-High https://www.wikihow.com/Get-a-Runner%27s-High
Pushing Your Body through Base Training Adopting the Right Mindset Challenging Your Body with Variety Improving Your Chances