Veranderingen aanbrengen in je levensstijl Doelen stellen Je aan je taak vasthouden
Stress is een grote vernietiger van wilskracht. Wanneer we overwerkt zijn en gefrustreerd, dan bezwijken we onder gedragingen die we liever willen vermijden. Door het ontwikkelen van goede gewoonten, is de kans groter dat we, wanneer we gespannen zijn, op het goede spoor blijven.  Neem bepaalde activiteiten, zoals trainen en studeren, op in je dagelijkse routine. Dit kan je helpen bij het vechten tegen stress. Als activiteiten waar wilskracht voor nodig is worden gezien als een noodzakelijk onderdeel van het dagelijkse leven, zoals tandenpoetsen voor het naar bed gaan, dan is de kans minder groot dat je probeert om onder dergelijke taken uit te komen, als je gespannen bent.  Mensen met goede gewoonten hebben ook  minder last van de stress. Regelmatige lichaamsbeweging, een gezond dieet en een solide slaapritme kunnen allemaal helpen om ervoor te zorgen dat stressvolle gebeurtenissen een minder grote impact op je hebben. Uitstelgedrag kan je wilskracht om zeep helpen. Taken uitstellen die je als een last ziet maakt de kans dat we ze helemaal niet doen nog groter. Vermijd uitstelgedrag zoveel mogelijk, als je meer wilskracht wilt ontwikkelen. Uitstelgedrag is vaak geworteld in perfectionisme. Mensen zijn vaak geneigd om dingen uit te stellen als ze bang zijn om het niet helemaal perfect te kunnen doen. Begrijp dat het uitstellen van werk deze stress niet echt verminderd en het zelfs erger kan maken. Je bent beter af door gewoon aan het werk te gaan ondanks je twijfels, dan door te gaan piekeren over de taak die voor je ligt. Het bijhouden van een logboek kan je helpen bij het sterker maken van je wilskracht, omdat je je voortgang erin kunt bijhouden. Een terugval zal minder zwaar aanvoelen wanneer je die vergelijkt met je prestaties. Stel dat je tijdens de kerstvakantie 2,5 kilo bent aangekomen. Neem dan je logboek door vanaf het begin van je dieet, om jezelf eraan te herinneren hoever je al bent gekomen. Niemand kan alles alleen doen. Als je je wilskracht wilt blijven behouden, schakel dan de hulp in van anderen.  Voor bepaalde specifieke uitdagingen, zoals stoppen met drinken of roken, zijn er steungroepen in ziekenhuizen en wijkcentra te vinden waar je misschien wat aan kunt hebben. Praat met je vrienden en familieleden over dat wat je wilt bereiken. Vraag ze om je tijdens de weg naar je doel hierbij te helpen. Als je bijvoorbeeld probeert om minder alcohol te drinken, vraag je familieleden dan om geen drank te gebruiken waar jij bij bent. Als je overweldigd wordt door de enormiteit van een taak, dan is het moeilijker om daarin te slagen. Je zal niet in staat zijn om je wilskracht in stand te houden als je het gevoel hebt dat je jezelf onmogelijk hoge eisen stelt. Je kunt je wilskracht sterker maken door moeilijke taken op te delen in kleinere, hanteerbare brokken.  In haar autobiografie Bird By Bird, beschrijft schrijfster Anne Lamott hoe haar broer werkte aan een verslag voor school waarin hij verschillende soorten vogels catalogiseerde. Omdat hij het project tot het laatste moment had uitgesteld, werd haar broer overweldigd door de taak, tot hun vader erbij kwam, een arm om zijn schouder sloeg en zei: "Een vogel tegelijk, gewoon een vogel tegelijk." Dit betekent uiteraard dat enorme taken opgedeeld kunnen worden in hanteerbare brokken.  Als je iets voor elkaar wilt krijgen en overmand wordt door de taak, behandel dan een vogel per keer. Heb je een scriptie van 20 pagina's te gaan, beloof jezelf dan dat je twee pagina's per dag zult schrijven in de weken die toewerken naar de deadline. Wil je 20 kilo afvallen, stel jezelf dan als doel om 4 kilo per maand af te vallen. Wil je de 5 mijl kunnen hardlopen, gebruik dan applicatie als "Couch to 5K" om langzamerhand je snelheid en kracht op te bouwen. Wanneer we grote taken opdelen in kleinere componenten, dan gaan ze er plotseling haalbaar uitzien. Als je meer wilskracht op wilt bouwen, dan zal je deadlines voor jezelf moeten gaan stellen. Niemand kan functioneren zonder planning. Stel deadlines vast die je in alle redelijkheid zou moeten kunnen halen, en houd je daaraan vast.  Stel je wilt 5 dagen in de week gaan trainen maar je sport nog helemaal niet, dan zal je na een week opgebrand zijn als je direct aan je doel wilt voldoen. Maak in plaats daarvan een planning. Besluit om eerst 2 dagen per week te gaan trainen, waarna je dit verhoogt naar3 dagen, daarna 4 dagen en tenslotte 5 dagen.  Houd je successen bij. Investeer in een grote kalender die je aan een muur of de koelkast kunt hangen. Schrijf elke dag een kleine aantekening over je succes van die dag op de kalender. Bijvoorbeeld, schrijf op 3 oktober iets als: "Vandaag 5 km gelopen." Door je succes op een dergelijke concrete wijze af te kunnen lezen kun je een gevoel krijgen van trots, dat je zal motiveren om door te gaan. Een techniek die je kan helpen wanneer je wilskracht op de proef wordt gesteld, is het gebruikmaken van een "implementatie-intentie" (of een "als..dan"-verklaring), om rekening te houden met situaties waarin je te maken kunt krijgen met verleiding.  Bijvoorbeeld, je wilt misschien geen suiker meer eten, maar je gaat naar een verjaardagsfeestje en je weet dat er taart zal zijn. Maak dan bijvoorbeeld dit plan voor het feestje: "Als iemand me een stuk taart aanbiedt, dan eet ik in plaats daarvan iets van de fruitsalade die ik heb meegebracht."  Het hebben van een kant-en-klaar plan kan helpen om je wilskracht minder te belasten, omdat je in wezen de beslissing al hebt genomen en de strijd met je verlangen naar suiker niet aan hoeft te gaan op dat moment zelf. Dit kan zelfs werken als je zelfbeheersing is uitgeput. Een essentiële stap voor het vergroten van je algehele wilskracht is door jezelf tot op zeker hoogte verantwoordelijk te houden. Doe dit voor zowel je successen als de hindernissen die je tegenkomt, terwijl je toewerkt naar je doelen.  Hardop uitspreken of opschrijven wat je acties zijn kan helpen. Verklaar wat je hebt gedaan en wat voor gevoel dat je heeft gegeven. Bijvoorbeeld: "Ik voelde me gestrest over het moeten afronden van mijn scriptie, dus besloot ik om mijzelf af te leiden door tv te kijken. Ik ga eraan werken om mijn stress beter te leren beheersen, zodat ik mijn scriptie kan afronden, in plaats van een negatief gevoel over mijzelf te hebben." Het tegenovergestelde kan iets zijn als: "Ik heb vandaag twee pagina's geschreven van mijn scriptie, omdat ik verder wou komen met deze taak, en omdat het me een productief en positief gevoel geeft over mijzelf."  Alle verantwoordelijkheid bij jezelf leggen vereist enorme eerlijkheid. Het vergroot ook je vermogen om je impulsen te sturen en "eerst te denken en dan te doen," en je gevoel voor verantwoordelijkheid, omdat je kunt stoppen met het aanwijzen van externe factoren als de schuldige van je omstandigheden. Dit kan je wilskracht ondersteunen, omdat je je beseft dat het in je macht licht om dingen te veranderen. Negatieve gedachten zullen zich op een gegeven moment tijdens je reis op weg naar je doel voor gaan doen. Wellicht beschouw je een tegenslag als bewijs dat je nooit zult kunnen veranderen, of misschien heb je gewoon een stemmetje in je hoofd die maar blijft doorratelen dat je niet zult slagen, waardoor je neerslachtig wordt. Als je meer wilskracht wilt ontwikkelen, dan zal negativiteit je daar zeker niet bij helpen, omdat het je een verslagen en hopeloos gevoel geeft. Hoewel het onmogelijk is om negatieve gedachten helemaal te stoppen, kun je wel veranderen hoe je op erop reageert en ze afhandelt.  Houd aantekeningen bij van je negatieve gedachten. Aantekeningen maken is op veel manieren nuttig, en iets dat je kunt doen, is het opschrijven van de negatieve gedachten die zich door de dag heen opdringen. Al snel zal je een patroon gaan herkennen in de negatieve boodschappen, waarna je de oorsprong ervan kunt gaan onderzoeken. Wanneer je een negatieve gedachte herkend, zoals, "ik ben niet in staat om mijn doelen te bereiken," stel jezelf dan de vraag of dit echt waar is. Doe dit door op zoek te gaan naar daadwerkelijk bewijs, en niet alleen dat wat je negatieve stem je vertelt. Maak twee kolommen in je logboek, een met bewijs "voor" de overtuiging en een "ertegen." In de "Voor"-kolom kun je schrijven: "Ik heb geprobeerd om een maand zonder suiker te doen, maar het is niet gelukt. Ik heb het gevoel alsof ik niet sterk genoeg ben om mijn gewoonte te veranderen." In de "Tegen"-kolom kun je iets schrijven als: "Wanneer ik kleinere, meer bereikbare doelen stel, dan kan ik ze ook halen. Wanneer ik het per dag of per week bekijk dan heb ik veel succes. In het verleden heb ik doelen bereikt voor het behalen van mijn diploma, om loonsverhoging te krijgen en te stoppen met werken. Het was waarschijnlijk onredelijk om te verwachten van mijzelf dat ik zomaar met suiker zou kunnen stoppen, terwijl ik er zo dol op ben. Ik zal het opnieuw moeten proberen, misschien met behulp van een andere methode." Voor een meer diepgaande kijk op negatieve gedachten en hoe je die onder controle kunt  krijgen, lees het artikel op wikiHow over het omgaan met negatieve gedachten. Dit houdt in dat je weet wat je grenzen zijn en dat je passende doelen stelt. Als je bijvoorbeeld probeert om te stoppen met roken, dan zou het natuurlijk geweldig zijn als je gewoon direct zou kunnen stoppen en klaar is Kees. Maar misschien past dat niet bij jou — misschien geniet je nog steeds van roken en doe je dit al jaren. In plaats van jezelf te spiegelen aan een ideaal, zoals iemand die zomaar met een verslavende gewoonte kan stoppen, kun je het wellicht beter langzamerhand afbouwen. In dit geval ben je trouw aan jezelf terwijl je tegelijkertijd de kans op succes vergroot, door doelen te stellen op basis van je zelfkennis. Het is belangrijk om een taak vol te houden en de verantwoordelijkheid op je te nemen voor dat wat je doet. Het is echter ook belangrijk om te weten hoe je jezelf kunt belonen als je het goed hebt gedaan. Niemands wilskracht is sterk genoeg om door te blijven gaan, zonder af en toe te worden beloond.  Werk aan een systeem van beloningen voor jezelf. Als je bijvoorbeeld probeert om af te vallen, beloof jezelf dan dat je een kledingstuk mag kopen voor elke week dat je je aan het dieet en aan je trainingsschema houdt.  Iedereen heeft een eigen systeem dat werkt voor hem of haar. Zoek iets waar je plezier aan beleeft en op welke manier je jezelf daar af en toe op kunt trakteren. Het inplannen van een beloning af en toe betekent dat je veel langer een gekozen pad vol zal kunnen houden op weg naar je doel, waardoor je wilskracht verder wordt ondersteund.
Creëer goede gewoonten. Stel geen dingen uit. Houd een logboek bij. Zoek ondersteuning. Deel dingen op in hanteerbare stukken. Stel jezelf redelijke deadlines. Maak een plan. Houd jezelf verantwoordelijk. Beheers negatieve gedachten. Wees jezelf. Beloon jezelf.
https://www.wikihow.com/Increase-Your-Willpower https://www.wikihow.com/Increase-Your-Willpower https://www.wikihow.com/Increase-Your-Willpower
Making Lifestyle Changes Setting Goals Staying On Task