Je gedachten afleiden Je gevoelens onder ogen zien Je emoties leren beheersen
Houd een lijst bij van interventies die je kunt ondernemen om je beter te voelen als je last krijgt van negatieve gevoelens. Denk na over interventies die je zelf kunt doen, samen met andere mensen, evenals fysieke activiteiten. Door je interventies op te delen in drie categorieën weet je zeker dat je altijd een interventie hebt, ongeacht de situatie waarin je verkeert. Zorg dat de interventies dingen zijn die je eerder al hebt gedaan en uitvoerbaar zijn.   Interventies die je zelf kunt doen, zoals het bijhouden van een dagboek, lezen, muziek luisteren of mediteren. Interventies die je samen met andere mensen kunt doen, zoals het praten met een vriend(in) die je kan ondersteunen, of een gesprek met een counselor. Lichamelijke activiteiten die goede interventies vormen zijn wandelen, naar de sportzaal gaan, sporten, of thuis trainen met een trainingsvideo. Als je bijvoorbeeld ergens overstuur van bent geraakt, dan kun je gaan luisteren naar een specifiek muzieknummer, gaan praten met je beste vriend, of een eind gaan wandelen. Weten wat je reactie is op een bepaalde situatie, kan voorkomen dat je ongewenste gevoelens ervaart. Regelmatig positieve activiteiten zal het aantal positieve emoties dat je ervaart doen toenemen. Probeer deze activiteiten een onderdeel te maken van je dagelijks leven.  Ga op zoek naar activiteiten waar je plezier aan beleeft (bijv. tijd doorbrengen met je vrienden, een boek lezen, je favoriete tv-programma bekijken).   Andere positieve activiteiten zijn het opschrijven waar je dankbaar voor bent aan het eind van elke dag, of elke dag het aantal keren tellen dat je vriendelijk was tegen iemand.   Activiteiten die je volledige aandacht en focus vereisen, zijn het best voor het bevorderen van positieve emoties. Wanneer je ongewenste gevoelens ervaart, dan hebben die de neiging om je huidige mentale toestand te bepalen.  Je kunt afgeleid of volledig opgeslokt worden door die gevoelens. Mindfulness leert je gericht te zijn op het heden en hoe je je emoties kunt reguleren en minder sterk kunt reageren op de emoties die je ervaart.   De meest gangbare manier om mindfulness te leren is door het beoefenen van gericht ademhalen. Ga rechtop zitten en haal diep adem. Richt je op het bewegen van de lucht, in en uit je lichaam, en alle zintuiglijke gewaarwordingen die je hebt. Hoe meer je oefent, des te beter zal je vaardigheid worden om je op het heden te richten en je emoties te beheersen. Als je niet in staat bent om zelf met je ongewenste gevoelens om te gaan, dan is het wellicht nodig om samen te gaan werken met een professionele counselor of therapeut. Die kan je helpen bij het identificeren van de bron van je ongewenste gevoelens en je de tools geven om met de situatie om te gaan. Zoek een therapeut die erkend is en ervaring heeft met jouw specifieke probleem.   Als je ongewenste gevoelens bijvoorbeeld het gevolg zijn van een trauma dat je hebt ervaren, zoek dan een therapeut uit die gespecialiseerd is in traumaverwerking. Bel eventueel met 0900-1450 voor advies, of ga naar de website allepsychologen.nl, om een erkend psycholoog te vinden in je regio. De eerste stap om met je ongewenste gevoelens om te gaan is door te begrijpen wat je precies voelt. Vraag jezelf af, wat voel ik? Ben je boos, verdrietig, jaloers, gekwetst, gefrustreerd of teleurgesteld? Noteer je gevoelens in een dagboek.   Houd er rekening mee dat boosheid meestal een secundaire emotie is om iets anders te verbergen. Als je boos bent, dan kan het zijn dat de onderliggende emotie pijn, schaamte of angst is.   Door op te letten hoe je lichaam reageert (bijv.: hartkloppingen, een droge mond, opeengeklemde kaken, gespannen schouders, etc.) kun je je gevoelens ook beter plaatsen. Bijvoorbeeld, hartkloppingen en een snelle ademhaling kan aangeven dat je kwaad bent. Weet je eenmaal wat je voelt, onderzoek dan hoe je bij die emotie bent aangekomen. Wat was je aan het doen? Wie was er bij je? Waar was je toe je je op deze manier ging voelen?   Als je bijvoorbeeld jaloers bent, dan kun je jezelf een aantal specifieke vragen stellen over je jaloezie. Was je samen met iemand die jou een ontoereikend gevoel gaf? Heeft je partner een opmerking gemaakt over hoe aantrekkelijk een ander persoon was? Heb je iets op tv gezien? Je emoties kunnen ook worden getriggerd door bepaalde gedachten of herinneringen die je hebt. Als je een gevoel krijgt zonder dat er een externe trigger aanwezig is, dan kan het zijn dat je gedachten je emoties beïnvloeden. Ook al zijn je gevoelens ongewenst, je hoeft niet door ze te worden beheerst of gedefinieerd. Besef dat je gevoelens natuurlijk en echt zijn, maar dat je ervoor kunt kiezen hoe je met ze omgaat. Zeg tegen jezelf, "Ik accepteer dat ik ____ voel op dit moment."  Herinner jezelf eraan dat je heel goed in staat bent om met je emoties om te gaan. Zeg tegen jezelf, "Ik ben sterk, capabel en kan met dit gevoel omgaan." Denk na over een eerder moment dat je dit gevoel hebt ervaren, en hoe je ermee om bent gegaan. Het is belangrijk om je bewust te zijn van je gevoelens en ze te accepteren. Het onderdrukken van je gevoelens zal er uiteindelijk voor zorgen dat je ze alleen maar vaker zult hebben. Indien mogelijk, vermijd dan de situaties en mensen die deze ongewenste gevoelens triggeren. In sommige gevallen ben je wellicht niet in staat om deze trigger te vermijden. Bijvoorbeeld, als de trigger je baan, school of een direct familielid is, dan lukt het wellicht niet om deze situatie volledig uit de weg te gaan. In deze gevallen zal je andere technieken moeten gaan gebruiken.   Als je bijvoorbeeld nerveus bent voor een proefwerk en je vriend vraagt je of je er wel voor hebt gestudeerd, zeg dan tegen je vriend dat je er niet over wilt praten en verander vervolgens van onderwerp. Als je jaloers bent op de ex van je partner, zoek die ex dan niet op de sociale media op. Als het moet kun je de ex ook blokkeren zodat je geen toegang hebt tot diens profiel. Alle situaties hebben meerdere aspecten. Er zijn altijd verschillende aspecten om je op te richten en zodoende die particuliere trigger te vermijden. Het kan zijn dat je in een situatie terecht bent gekomen die iets triggert en niet in staat bent om jezelf daaraan te onttrekken. Merk je dat dit het geval is, dan kun je je aandacht afleiden van het aspect van de situatie die zorgen voor de ongewenste gevoelens.   Als je bijvoorbeeld een gesprek hebt met iemand waar je onrustig van bent geworden, dan kun je de plafondtegels gaan tellen om jezelf af te leiden. Als je in een kamer bent en je inferieur vindt aan de andere, bijzonder aantrekkelijke mensen om je heen, dan kun je in die ruimte op zoek gaan naar mensen die er wat meer gemiddeld uitzien, of richt je op de dingen die je wel aantrekkelijk vindt aan jezelf (bijv. je glimlach, ogen, kleding, etc.) Het mag dan onmogelijk voor je zijn om de situatie te veranderen, maar je kunt wel iets doen aan de betekenis die je geeft aan de situatie. De betekenis die je geeft aan een situatie dicteert je gevoelens over en je manier van omgaan met de situatie. Door er een andere betekenis aan te geven kun je invloed uitoefenen op wat voor gevoel je ergens bij hebt.   Bijvoorbeeld, in plaats van nerveus of angstig te reageren als iemand je iets vraagt over je aanstaande proefwerk, zeg dan tegen jezelf, "Dit is alleen maar een test. Mijn waarde als persoon of mijn succes is niet afhankelijk van dit ene proefwerk." Je doel is om deze ongewenste gevoelens te vervangen door gevoelens waar je blijer van wordt, of tevreden. Het vermijden van triggers, het verschuiven van je aandacht en het veranderen van je gedachten zijn allemaal manieren om je ongewenste gevoelens uit de weg te gaan. Als al deze strategieën falen, dan kan het zijn dat je deze gevoelens gaat ervaren. Wanneer dat gebeurt, dan is je beste optie om de manier waarop je reageert onder controle te krijgen.   Het aanpassen van je reactie kan betekenen dat je iets moet doen aan je fysieke gewaarwordingen en je gedrag dat het resultaat is van je gevoelens. Bijvoorbeeld, als je boos begint te worden en je hart gaat als een razende te keer en je haalt zwaar adem, dan kun je ademhalingsoefeningen gaan doen, om de manier waarop je lichaam op je boosheid reageert te veranderen. Ben je geneigd te gaan huilen wanneer je een stevige discussie hebt met iemand, dan kun je jezelf even excuseren en naar het toilet gaan wanneer je de tranen op voelt komen, om te voorkomen dat je in tranen uitbarst tijdens een gesprek. Schrijf de ongewenste gevoelens op een papiertje. Door je gevoelens op te schrijven, verander je ze in externe objecten. Heb je het gevoel opgeschreven, maak dan een propje van het papiertje en gooi het weg.   Wanneer je je gevoelens weggooit zeg je tegen jezelf dat de gedachte ongeldig en niet belangrijk is. Het weggooien van je gevoelens zal de impact kleiner maken die deze gevoelens hebben op je gedrag en houding. Je kunt ook je computer gebruiken en je gevoelens in een document typen. Ben je klaar, verplaats het document dan naar de prullenbak. Wanneer je onvoldoende nachtrust krijgt, is het moeilijker voor het brein om je emoties te reguleren. Je brein raakt vermoeid en kan het verschil niet meer zien tussen dingen die belangrijk zijn en dingen die onbelangrijk zijn. Je negatieve situaties kunnen belangrijker of lastiger overkomen dan als je goed uitgerust zou zijn.   Ben je een volwassene, probeer dan elke nacht 7 tot 9 uur te slapen.   Ben je een tiener, dan heb je 8 tot 10 uur slaap nodig per nacht.
Maak een lijst van interventies. Doe dagelijks positieve activiteiten. Oefen mindfulness. Schakel professionele hulp in. Leer je gevoelens herkennen. Stel vast wat je triggers zijn. Accepteer je gevoelens. Vermijd je triggers. Probeer je aandacht ergens anders op te richten. Wijzig je gedachten over de situatie. Verander je manier van reageren. Gooi je gevoelens in de vuilnisbak. Zorg dat je voldoende slaapt.
https://www.wikihow.com/Keep-Unwanted-Feelings-Away https://www.wikihow.com/Keep-Unwanted-Feelings-Away https://www.wikihow.com/Keep-Unwanted-Feelings-Away
Distracting Your Mind Confronting Your Feelings Managing Your Emotions