Je spiermassa op peil houden door te trainen
Een belangrijk onderdeel van het afvallen is sporten.  Cardiovasculaire (cardio) of aerobische oefeningen helpen je lichaam bij het verbranden van calorieën en het afvallen.  Het behoud van de magere spiermassa in je lichaam en tegelijkertijd calorieën verbranden kan worden bewerkstelligd door regelmatig aan cardio te doen. Richt je op ongeveer 150 minuten cardio per week. In het ideale geval doe je dit met gematigd intensieve oefeningen. Dit zijn activiteiten waardoor je hartslag wordt verhoogd evenals je ademhaling, tot een niveau dat je nog steeds korte zinnen kunt uiten, zonder te moeten stoppen om op adem te komen.  Verschillende soorten aerobische activiteiten zijn:  wandelen/hardlopen, fietsen, trainen op de elliptical, zwemmen of dansen. Intervaltraining is een combinatie van krachttraining en cardio in korte uitbarstingen van hoge intensiteitsoefeningen en gematigde intensiteitsoefeningen. Je kunt deze bewegingsvorm korte perioden achter elkaar doen. Studies hebben aangetoond dat dit soort activiteit helpt bij het afvallen. Een cruciaal onderdeel van het verbranden van vet en het onderhoud van je spiermassa is krachttraining. Consistent trainen met gewichten helpt voorkomen dat er verlies van spiermassa ontstaat en kan de hoeveelheid magere spiermassa doen toenemen.  Krachttraining zou je ongeveer 20–30 minuten per sessie moeten doen.  Probeer bij elke training aan elke belangrijke spiergroep te werken. Zorg dat je werkt aan je: core (rug, buikspieren en bilspieren), borst, armen en benen. Een aantal oefeningen voor krachttraining zijn: gewichtheffen, isometrische oefeningen en yoga of pilates. Als je net begint met gewicht- of krachttraining, begin dan eerst met lichte gewichten en een paar herhalingen. Begin niet meteen met overmatig zware gewichten en ga ook niet langere perioden achter elkaar trainen – dit kan blessures veroorzaken. Beperk je trainingsfrequentie voor elke spiergroep tot om de andere dag, maximaal. Elke specifieke spiergroep hoort niet vaker te worden gestimuleerd dan 1 of 2 keer per week, om volledig te kunnen herstellen. Door 1 of 2 dagen per week rust te nemen zal je lichaam kunnen herstellen en doorgaan met het behouden en opbouwen van droge spiermassa. Het is belangrijk om een aantal dagen vrij te nemen tussen zowel cardio als krachttraining gedurende de week.  Geef jezelf 24–48 uur pauze tussen de krachttrainingsessies.  Wanneer je een "rustdag" neemt is het wel belangrijk om actief te blijven. Rustdagen horen niet te bestaan uit veel liggen en zitten. Je hoort te blijven bewegen in zeer lichte mate van lichamelijke activiteit, gericht op herstel. Je kunt gaan: wandelen, rustig fietsen of aan yoga doen. Tijdens het diëten, trainen en proberen om je spiermassa te behouden, of op te bouwen, is het belangrijk om je te richten op de inname van de juiste voedingsstoffen, direct voor en na een work-out.  Voorafgaand aan de work-out, is het goed om veel water te drinken en ook een bescheiden maaltijd te nuttigen die rijk is aan koolhydraten.  Dit eet je in ieder geval 30 minuten voorafgaand aan je work-out, om er zeker van te zijn dat je darmen niet overstuur raken tijdens het trainen. Snacks voorafgaand aan de work-out zijn: een kleine kom havermout, een stuk fruit, yoghurt of een portie volkorencrackers. Direct na de work-out is het belangrijk om door te gaan met drinken van water. Daarnaast eet je een kleine maaltijd of snack met proteïne en koolhydraten. Deze combinatie in het bijzonder helpt bij het herstellen van spieren. Eet wat binnen 60 minuten na het afronden van je work-out. Snacks voor na de work-out zijn: hummus en volkoren pita chips, een kleine appel en pindakaas, chocolademelk, studentenhaver met noten en gedroogd fruit, of een fruitsmoothie met eiwitpoeder.
Doe 3-5 keer per week cardio-oefeningen. Train twee tot drie keer per week met gewichten. Rooster voldoende rustdagen in. Richt je op zo goed mogelijk eten en herstellen.
https://www.wikihow.com/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle
Maintaining Muscle Mass with Exercise