Zelfbeheersing opbouwen bij spontane acties Langdurige zelfbeheersing opbouwen
Het helpt bij het opbouwen van zelfbeheersing om strategieën te ontwikkelen om verleidingen te weerstaan wanneer ze zich voordoen. Maak om te beginnen een lijstje met het gedrag dat je graag onder controle wilt krijgen en de situaties die dat soort gedrag veroorzaken. Als je de momenten herkent waarin je de noodzaak voelt om impulsief te handelen, kan je beter zorgen dat er een vertraging ontstaat tussen de aandrang en de actie. Als je meer ruimte maakt in je gedachtes, kan je jezelf meer tijd gunnen waarin je je acties kan evalueren vanuit een rationeler perspectief. Hierdoor leer je ook makkelijker om een vertraging te creëren voor je gaat handelen en voer je niet meer gewoon al je driften uit. Als je bijvoorbeeld meer controle wilt krijgen over hoeveel geld je uitgeeft of over hoeveel je winkelt, kan je vierentwintig uur wachten voordat je iets koopt. Als je iets ziet dat je graag wilt hebben, schrijf dit dan op in een schrift of boekje samen met de tijd waarop je het zag. Wanneer er vierentwintig uur voorbij zijn, kan je door dit lijstje heenlopen en dan beslissen of je het ook echt wil kopen. Dit kan goed helpen als je probeert te stoppen met roken of minder wilt gaan eten. Als je zin hebt in een sigaret of een snack, zet dan een timer op je telefoon van vijf minuten en focus op je ademhaling vanuit je buik in plaats van dat je toegeeft aan je verlangen. Herinner jezelf eraan dat een verlangen alleen maar een verlangen is. Het is geen noodzaak. Stel je tijdens die vijf minuten voor dat je verlangen iedere keer dat je uitademt een beetje meer verdwijnt. Evalueer daarna hoe je je voelt en of je nog steeds zin hebt in een sigaret of een snack. Probeer je ogen dicht te doen en langzaam door je neus te ademen. Blijf je longen vullen tot je hele borst en buik vol zitten. Adem daarna langzaam en natuurlijk uit door je mond of neus. Weerstand bieden aan je verlangens is moeilijker als je erop gefixeerd bent. Herken je verlangen en zoek iets anders om je af te leiden. Blijf niet focussen op je verlangen. Als je jezelf afgeleid hebt, heb je daarna de ruimte om echt te bepalen of je aan je verlangen wilt toegeven. Soms helpt het om iets te doen met je handen. Probeer eens te haken, breien of origami te vouwen. Zelfs een sms'je sturen naar een vriend kan helpen. In plaats van jezelf alleen tijdelijk af te leiden, kan je ook een activiteit uitzoeken waarmee je het gedrag dat je kwijt wil zijn kan vervangen. Als je jezelf meer tijd geeft om een beslissing te maken, leidt dat tot het maken van duidelijkere en krachtigere beslissingen. Als je bijvoorbeeld op wil houden met shoppen, kan je gaan wandelen in een park of bos waar je geen mogelijkheid hebt om geld uit te geven. Of als je wilt ophouden met teveel eten kan je iedere keer dat je zin hebt om veel te eten naar de sportschool gaan en zo controle krijgen over je gedrag. Denk ook eens na over of mensen je wel eens suggesties hebben gegeven over gewoontes die je zou kunnen veranderen. Onthoud wel dat ware verandering van binnenuit komt. Luister niet alleen naar de feedback van andere mensen maar ook naar je intuïtie en je gevoelens. Je moet echt toegewijd aan het werk zijn met het bouwen van zelfbeheersing en het veranderen van je gedrag voordat je ook echt kan veranderen. Wat voorbeelden van gedrag dat je misschien wilt veranderen zijn roken, eten, gewoontes met betrekking tot werk, productiviteit, alcohol, woedebeheersing, shoppen of geld uitgeven. Iedereen heeft wel delen van zijn leven waar hij meer controle over wil hebben dus wees niet te streng voor jezelf en werk niet te snel. Kijk naar je lijstje en kies iets om aan te werken. Gewoontes veranderen kost tijd en zelfbeheersing opbouwen kost moeite. Houd je energie in de gaten en zorg dat je doelen haalbaar zijn.  Onthoud dat je alleen controle hebt over je eigen gedrag als je je keuze maakt. Kies bijvoorbeeld niet als doel om een betere relatie te krijgen met je ouders. Dat vergt namelijk ook inspanning van hun. Kies anders als doel dat je beter wilt leren communiceren met je ouders. Dit gaat namelijk alleen over jouw gedrag. Wees realistisch over wat voor verandering je kan maken. Zorg dat het in je leven, je tijd en je kunnen past. Als je alles tegelijk gaat veranderen kan je jezelf saboteren en maak je het makkelijker om op te geven. Probeer zoveel mogelijk informatie te vinden over hoe anderen meer controle over dit gedrag hebben gekregen. Vraag het bijvoorbeeld aan vrienden of familie die zelf ook zo'n verandering gemaakt hebben. Zoek eens informatie op op het internet over wat je wilt veranderen. Als je bijvoorbeeld te veel eten hebt gekozen als gedrag dat je wilt veranderen kan je boeken kopen over dit onderwerp. Verzamel zoveel mogelijk strategieën om zelfbeheersing op te bouwen. Begin bijvoorbeeld een dagboek dat alleen over eten gaat. Schrijf hierin alle strategieën op die je tegenkomt. Hierdoor creëer je meer mogelijkheden om uit te kiezen en kan je beter uitzoeken wat voor jou werkt. Houd een dagboek bij over jezelf. Hierdoor kan je eerlijk kijken naar je ervaringen terwijl je probeert te veranderen. Als je bewuster wordt van de dingen die impulsiviteit veroorzaken, kan je leren om je gedrag beter te herkennen. Als je meer bewustzijn creëert over je impulsieve gedrag, zul je je meer in controle voelen en het kan je ook helpen met beslissingen maken over hoe je zelfbeheersing op wil bouwen. Het gaat allemaal over wat goed voelt voor jou. Zelfbeheersing opbouwen begint met je bewust zijn van waarom je soms impulsief bent. Als we even bij het voorbeeld van te veel eten blijven, onderzoek dan eens hoe je je voelt als je impulsief aan het eten bent. Merk je dat je vaak te veel gaat eten als je gestrest bent? Misschien eet je ook te veel als je iets te vieren hebt. Eet je te veel als je bang of verdrietig bent? Heel vaak slagen mensen er niet in om zelfbeheersing op te bouwen omdat de verandering niet meteen plaatsvindt of omdat ze niet in een keer kunnen stoppen met een bepaald gedrag. Maak succes mogelijk door realistische doelen te stellen en langzaam je gedrag te veranderen in plaats van in een keer stoppen. Als je bijvoorbeeld op wil houden met teveel eten, stap dan niet in een keer over op alleen maar groente en fruit eten. Dat is een te dramatische verandering en ook nog eens niet vol te houden. Onthoud dat vooruitgang het belangrijkste is, niet perfectie. Houd een kalender bij waarin je je inspanningen bijhoudt. Wanneer je voelt dat je een dag geen zelfbeheersing had, markeer dat dan op je kalender en schrijf erover in je dagboek. Kijk wat eraan vooraf ging en of iets het veroorzaakt kan hebben. Hoe bewuster je van jezelf en je patronen wordt, hoe makkelijker het wordt om moeilijke tijden te voorzien. Misschien zijn bijvoorbeeld feestdagen moeilijk voor je en merk je dat je veel meer gaat eten omdat je teveel druk voelt en teveel te doen hebt. Volgend jaar weet je dan dat je rond de feestdagen minder zelfbeheersing hebt en kan je je voorbereiden met alle strategieën die je geleerd hebt terwijl je aan je slechte eetpatroon gewerkt hebt. Bedenk goede redenen om je gedrag te veranderen en herinner jezelf constant aan die redenen. Probeer je intrinsieke motivatie te vinden en schrijf erover in je dagboek. Je kan ook een lijstje met redenen in je portemonnee bewaren of een herinnering in je telefoon zetten. Neem als voorbeeld dat je wilt ophouden met roken. Je kan dan opschrijven hoeveel die sigaretten wel niet kosten, het effect dat roken heeft op je gezondheid, de geur, wat het doet met je tanden, etc. Maak ook een lijstje met de positieve effecten die samengaan met ophouden met roken. Denk dan aan wittere tanden, gemakkelijker ademhalen, meer geld overhouden om aan andere dingen uit te geven of welk ander positief effect dan ook dat jou helpt om gemotiveerd te blijven om te stoppen. Probeer ander gedrag te ontwikkelen om het gedrag dat je wilt veranderen mee te vervangen. Zie dit proces als een reis waardoor je ontdekt wat bij jou past en wat voor jou werkt. Wordt niet ontmoedigd als een strategie niet werkt voor jou. Probeer gewoon een nieuwe uit en ga door. Door goed voor jezelf te zorgen overtuig je jezelf meer van het feit dat je wilt veranderen en meer zelfbeheersing wilt opbouwen. Probeer, als je bijvoorbeeld teveel gaat eten als je gestrest bent, andere manieren te zoeken om om te gaan met je stress. Gebruik eens andere methodes om te relaxen zoals ademen in je buik, yoga, sporten, meditatie, een vechtsport of Tai Chi. Je kan jezelf tijdens het proces om zelfbeheersing op te bouwen heerlijk afleiden door aan een nieuwe hobby te beginnen. Denk aan auto's, puzzelen, motorrijden, sporten of verven of nog iets heel anders. Een onderdeel van het veranderen van gedrag is het vervangen van dat gedrag door iets anders dat gezonder is en niet impulsief gedaan kan worden. Er zijn veel sites op het internet waar je een hobby kan vinden. Kijk eens op Pinterest of zoek een groep mensen die dezelfde hobby hebben op Facebook. Wees proactief en moedig jezelf aan zodat je de veranderingen die je graag wilt zien ook echt kan maken. Door positief te zijn, maak je het een stuk makkelijker om zelfbeheersing op te bouwen. Wees niet te streng tegen jezelf als je je doelen niet haalt. Blijf focussen op je inspanningen en laat wat jij ziet als mislukkingen gaan. Probeer het gewoon opnieuw. Als je een keer hebt toegegeven aan impulsiviteit, gebruik dan je dagboek om die negativiteit anders te verwoorden. Als je je bijvoorbeeld hebt voorgenomen om minder geld te gaan uitgeven maar je ging toch shoppen, kijk dan nog een keer naar je doelen en herinner jezelf eraan dat je een hele slechte dag had. Schrijf ook over wat je de volgende keer anders zou kunnen doen. Ga bijvoorbeeld yoga doen. Wees trost op je bewustzijn en probeer het nog eens. Vertel je vrienden en familie dat je je gedrag probeert te veranderen. Vraag mensen die je steunen of je ze mag bellen of een sms mag sturen als je dat nodig hebt. Een deel van in jezelf geloven en verandering bewerkstelligen is dat je hulp van anderen soms moet toestaan. Hoewel een groot deel van wat het is om zelfbeheersing op te bouwen, aan jezelf werken is, moet je andere mensen in je leven ook toestaan om je op te peppen, te motiveren of om naar je te luisteren als je dat nodig hebt. Dit maakt je motivatie om je gedrag te veranderen alleen maar sterker. Zorg dat je jezelf genoeg beloningen geeft voor het werk dat je doet. Jezelf een beloning geven als je veel zelfbeheersing laat zien, versterkt positief gedrag en zorgt dat impulsief gedrag makkelijker te vervangen is. Als je bijvoorbeeld wilt stoppen met roken, kan je jezelf belonen door met het geld dat je bespaart van het kopen van sigaretten een dagje naar de spa te gaan of een massage te nemen. Of koop een cadeautje voor jezelf als je probeert om minder te eten. Een leuk nieuw shirt bijvoorbeeld. Hoewel het opbouwen van zelfbeheersing een heel mooi en ambitieus iets is om te doen en hoewel je je leven ermee verandert en je meer controle voelt over jezelf en de keuzes die je maakt, zijn er omstandigheden waarin je eigen wilskracht gewoon niet genoeg is. Hier onder volgen een paar voorbeelden van situaties waarin het misschien beter is om professionele hulp te zoeken:  Als je aan alcohol of andere verslavende stoffen verslaafd bent Als je gevaarlijk of verslavend seksueel gedrag vertoont Als je steeds weer in gevaarlijke of gewelddadige relaties terecht komt Als je je woede probeert te beheersen of als je soms uitbarstingen hebt waarbij jij of iemand anders gewond is geraakt.
Herken impulsieve gedachtes. Sta impulsieve gedachtes maar een korte tijd toe. Probeer te ademen vanuit je buik. Zoek gezonde afleiding. Zoek een vervangende activiteit. Maak een lijst van het gedrag en de gewoontes die je onder controle wilt krijgen. Kies welk gedrag of welke gewoonte op het lijstje het belangrijkste is. Doe onderzoek naar het gedrag. Kijk eerlijk naar jezelf. Kies realistische doelen. Houd je vooruitgang bij. Motiveer jezelf. Richt je energie op positief gedrag. Begin een nieuwe hobby. Laat jezelf groeien. Maak gebruik van je omgeving. Beloon jezelf. Weet wanneer je hulp moet zoeken.
https://www.wikihow.com/Build-Self%E2%80%90Control https://www.wikihow.com/Build-Self%E2%80%90Control
Building Self-Control in the Moment Building Long-Term Self-Control