Je lichaam ontspannen Leuke vormen van afleiding zoeken Je gedachten ontspannen
Warm water helpt je spieren te ontspannen en stimuleert de bloedsomloop. Daarom heeft warm water een aantal van de gunstige effecten die een massage of lichaamsbeweging vaak ook hebben, maar het is goedkoop en je loopt er niet het risico mee dat je je er de eerstvolgende paar uur juist actiever door gaat voelen, zoals wanneer je intensief beweegt. Steek een paar kaarsen aan, zet rustgevende muziek op en blijf minstens tien minuten lang in het bad liggen.  Een warm bad is een uitstekende gelegenheid om wat te mediteren of om even aan mindfulness te doen. Doe niks waardoor je in slaap zou kunnen vallen. Probeer niet in bad te mediteren tenzij je daar al ervaring mee hebt en weet dat je wakker en alert zult blijven. Trek die duffe werk- of schoolkleren uit en doe iets aan wat makkelijk zit en lekker zacht is, zoals kleren van katoen of linnen. Je zult je direct meer ontspannen voelen. Je denkt misschien dat je er het tegenovergestelde mee bereikt, maar bewegen helpt je je hoofd leeg te maken doordat je er alle mentale energie die zich tijdens een lange dag op je werk of school in je hoofd heeft opgehoopt, mee verbrandt. Door regelmatig te bewegen zal ook je lichaam als geheel meer ontspannen en minder gestrest gaan voelen, zodat je makkelijker door de volgende lange dag heen zult komen. Ga buiten een eind wandelen, of doe minimaal 20 minuten lang yoga- of rekoefeningen.  Loop als het nog licht is buiten een rondje door de buurt of in een dichtbij gelegen park. (Ga ‘s avonds niet alleen over straat lopen.) Of nog beter, neem je hond mee zodat jullie allebei wat broodnodige lichaamsbeweging krijgen. Concentreer je op het genieten van de frisse lucht en van de geluiden van de natuur, in plaats van op hoe hard of hoe ver je loopt. Probeer wat yogaposities uit. Met name de kinderpositie vormt een prima manier om je lichaam te ontspannen na een lange dag.  Rek de spanning uit je lijf. Als je lichaam echt moe voelt, doe dan gedurende 20 minuten wat diepe rek- en strekoefeningen om je spieren los te maken nadat je de hele dag van hot naar her hebt gerend. Deze oefening zal je helpen zowel je lichaam als je geest te ontspannen. Als je het regelmatig doet zul je het beginnen te merken wanneer bepaalde spieren zich in de loop van de dag aanspannen, zodat je ze direct kunt ontspannen en kunt voorkomen dat de stress zich in je spieren ophoopt.  Ga om te beginnen op je rug liggen in een kamer waar het rustig is. Kies een spiergroep uit, bijvoorbeeld je linkerhand en span hem 5 seconden lang zo hard mogelijk aan. Het is de bedoeling dat je een strakke vuist maakt die ongemakkelijk voelt en die zo strak is dat je hem zou kunnen schudden. Zorg er alleen wel voor dat je geen hevige pijn voelt of je hand op een onnatuurlijke manier draait, want daarmee zou je bij jezelf ernstige schade kunnen aanrichten. Adem uit terwijl je de spieren snel ontspant. Let goed op het verschil dat je voelt tussen een gespannen en een ontspannen spier. Houd de ontspannen positie 15 seconden lang vast. Ga nu verder met de volgende spiergroep en herhaal de procedure. Doe hetzelfde met alle spier(groep)en van je lichaam. Koop of download een cd met instrumentale muziek, zoals klassieke muziek, of lichte jazz. Of probeer het met een opname van natuurgeluiden zoals tsjilpende vogels, golven die over het strand rollen, een kabbelend beekje, enz. Er zijn mogelijkheden genoeg. Als het goed is werkt ieder type muziek waar je graag naar luistert, zo lang de muziek maar een gevoel van vrede en geluk oproept. Als rock je favoriete muzieksoort is kun je het misschien beter met langzame ballads of meer klassieke rock proberen, in plaats van met de zwaardere, meer dissonante vormen van rock. Kijk alleen wel met mate! Kies een komedie waar je om moet lachen. Op die manier zullen je houding en je lichaam zich al snel ontspannen.  Kijk ‘s avonds niet te lang naar de televisie of naar andere beeldschermen. Kijk niet vlak voordat je naar bed gaat 2 of 3 uur naar de televisie of naar andere beeldschermen. Het heldere licht kan er namelijk voor zorgen dat je hersenen juist geactiveerd worden, in plaats van dat ze tot rust komen. Maak van tv kijken een traktatie door zorgvuldig uit te kiezen waar je naar kijkt. Hoe minder vaak je tv kijkt, hoe beter je je ervan gaat voelen wanneer je het wel doet. Reserveer een half uur of een uur om iedere avond naar je favoriete programma te kijken, of spaar de tijd op om bijvoorbeeld iedere donderdagavond naar een film te kijken. Kleurboeken voor volwassenen zijn op het moment hartstikke in, en je zult er zonder problemen een kunnen vinden bij de meeste handvaardigheidswinkels of kantoorboekhandels, bij de bekendere warenhuizen, of zelfs via internet. Ze zijn uitdagender dan de kleurboeken die je als kind had, en ze zijn vaak geprint op mooi papier van goede kwaliteit. Als je jezelf echt wilt verwennen kun je voor een euro of 20 een set sharpies of andere viltstiften met een fijne punt in allerlei kleuren voor jezelf kopen. Lezen is een prima manier om te ontspannen en niet te blijven denken aan alle dingen die je die dag gedaan hebt of die je juist niet af hebt gekregen. Bovendien is het een uitstekende manier om je lichaam en geest voor te bereiden op het naar bed gaan, omdat je om een boek te lezen niet naar een scherm hoeft te kijken. Kies een roman uit die je graag wilt lezen en reserveer een half uurtje voordat je gaat slapen voor het lezen van een hoofdstuk, of bewaar de tijdschriften waar je op geabonneerd bent voor dit moment van de dag.  Luister als je dat prettiger vindt naar een audioboek. Probeer de achtergrond en de handelingen in je hoofd voor je te zien terwijl je er lekker bij gaat liggen of zitten. Als je liever een e-reader of een tablet gebruikt, gebruik het dan liever zonder achtergrondbelichting, als dat kan. Een eenvoudig Kindle-scherm ziet er net zo uit als een pagina in een boek, en veel tablets kun je zo instellen dat je de belichting zo kunt aanpassen dat het meer lijkt of je van papier leest, dan van een scherm. Griezelverhalen of zeer aangrijpende of ingewikkelde mysteries zijn misschien niet het meest geschikte leesvoer vlak voordat je naar bed gaat. Oordeel zelf: als je denkt dat je van een bepaald boek de hele nacht wakker zult liggen omdat je er de hele tijd aan blijft denken, bewaar het dan voor een vrije dag en kies in plaats daarvan voor iets luchtigers. Dit is met name een goed idee als je de hele dag binnen hebt gewerkt. Officieel heet het ook wel ‘ecotherapie’, maar hoe je het ook wilt noemen, tijd doorbrengen in de natuur helpt je je mentale energie opnieuw op te laden zodat je de volgende dag weer productief bent.  Als je er de mogelijkheid toe hebt kun je het beste zorgen dat je wat beweging krijgt, maar zelfs buiten zitten in een tuinstoel of op het terras zal je helpen te ontspannen. Neem een kop kruidenthee mee naar buiten en een poef of bankje zodat je je voeten omhoog kunt doen. Schaf als het kan voor op je terras of gazon een schommelstoel aan. Zet als het een warme, windstille avond is een klein ventilatortje aan. Gebruik in de zomer wat citronellakaarsen om insecten op een afstand te houden. Ook een ventilator die jouw kant op blaast zal helpen vliegende insecten op afstand te houden. Het maakt niet uit wat je graag doet, maar zorg ervoor dat je voor ‘s avonds altijd een korte en een lange taak klaar hebt liggen zodat de kans groter is dat je je na een lange of moeilijke dag met iets leuks bezig gaat houden. Als je overdag met name lichamelijk bezig geweest bent, kies dan voor een hobby waarbij je meer met je gedachten bezig bent, en vice versa.  Ga een nieuwe sport doen door bij een team te gaan of ergens les in te nemen. Oosterse vechtsporten zijn niet alleen leuk om te doen, maar ze helpen je ook om je gedachten te trainen en om aandacht te besteden aan het moment dat je beleeft. Als je van frisbeeën houdt, ga dan op zoek naar een team bij jou in de buurt dat een keer per week bij elkaar komt om te oefenen voor een ultimate frisbee-wedstrijd. Als je het grootste deel van de dag actief bent, doe dan iets als schilderen of houtbewerken. Zet een modelschip in elkaar, leer borduren of schilder een abstract patroon waarbij je je concentreert op de kleuren en texturen. Therapie waarbij huisdieren centraal staan is om een goede reden heel populair: het creëren van een band met je huisdier bevordert ontspanning en geluk. Ze hebben je zonder twijfel de hele dag gemist, dus reserveer wat tijd om met je hond te spelen of je kat te borstelen.  Maak hier kwaliteitstijd van waar jullie allebei plezier aan beleven. Dit is niet het moment om te proberen je hond in bad te doen of om de nagels van je kat te knippen. Dat is een vervelend klusje in plaats van iets leuks! Combineer het nuttige met het aangename door met je hond te gaan wandelen. Jullie zullen niet alleen wat tijd samen doorbrengen, maar jullie krijgen allebei ook nog de nodige lichaamsbeweging! Als je thuis familie hebt, doe dan samen iets bijzonders als jullie thuiskomen, zeker als jullie niet zo veel tijd samen hebben. Als je alleen woont, maak dan een afspraak met je beste vriend of vriendin, je moeder of je broer of zus, om, desnoods telefonisch, te vragen hoe het met hem of haar gaat en om samen even wat te lachen. Als je samen met een van je familieleden in dezelfde kamer bent wilt dat nog niet zeggen dat je ook tijd met hem of haar doorbrengt. Schenk hem of haar je volle aandacht en blijf niet de hele tijd naar de televisie of naar je iPad kijken. . Iedere dag 10 tot 20 minuten mediteren kan je helpen je algehele stressniveau te verlagen, en 5 minuten mediteren als je het gevoel hebt dat het je allemaal te veel wordt kan ervoor zorgen dat je je opnieuw kunt concentreren tijdens een stressvolle situatie of werkdag. Je kunt er zowel bij zitten als liggen, je kunt gebruik maken van mantra’s of geleid voorstellingsvermogen, of je simpelweg op je ademhaling concentreren. Het gaat er eenvoudigweg om dat je je lichaam ontspant en je gedachten kalmeert.  Een eenvoudige manier van mediteren die je waar je maar wilt in je eentje kunt beoefenen, is makkelijk te gaan zitten of liggen, je ogen dicht te doen en diep in en uit te ademen terwijl je telt totdat je tien keer in- en tien keer uitgeademd hebt. Voel de lucht door je lichaam bewegen en laat met iedere keer dat je uitademt alle spanning wegstromen. Als je gedachten afdwalen, breng ze dan zachtjes weer terug naar je ademhaling. Als je geleid voorstellingsvermogen wilt proberen, doe dan hetzelfde terwijl je jezelf op een rustige, mooie, of veilige plek waant. Dat zou bij je oma aan de keukentafel kunnen zijn, op een strand aan de Indische Oceaan, tijdens een heteluchtballonvaart, of waar je maar wilt. Probeer jezelf voor je te zien door je zintuigen te gebruiken, zoals je gehoor, je gezichts- en je reukvermogen, en zelfs je tast. Hoe vollediger het beeld is, hoe eerder je je ontspannen zult voelen.  Download een meditatie-app op je telefoon. Een voorbeeld van zo’n applicatie, die je bovendien gratis kunt proberen, is Headspace. Headspace biedt je 10 dagen lang meditaties van 10 minuten om je te leren hoe je moet mediteren. Het is ongelofelijk wat slechts 10 minuten al niet voor je kan doen! Of probeer een van de meditatie-apps van het Chopra Center. Het Chopra Center heeft verschillende meditatie-apps ontwikkeld op basis van rustgevende muziek, voorstellingsvermogen en mantra's die je tijdens je sessie kunt herhalen. Ga in een rustige omgeving liggen of zitten. Zet als je wilt wat rustgevende muziek op, of doe het raam open om naar de geluiden van de natuur te luisteren, als je ergens woont waar veel bomen staan. Doe een paar geurkaarsen aan. Concentreer je op de geluiden, op de geuren en op de gevoelens die bij je opkomen en geniet van elk moment dat voorbijgaat.  Probeer je op een mantra te concentreren. Herhaal voor jezelf op rustige toon keer op keer de mantra, terwijl je gewoon blijft ademen. Goede mantra’s om tot rust te komen na een lange dag zijn bijvoorbeeld: “Soms zijn de dingen nu eenmaal zoals ze zijn om een bepaalde reden;” “Morgen is er weer een dag;” en: “Op dit tijdstip kun je er toch niks aan veranderen, dus kun je maar beter proberen goed uit te rusten.” Probeer eens kamillethee, citroengras, citroenmelisse, of verbena.  Zorg ervoor dat je ’s avonds geen cafeïne meer binnenkrijgt, anders is de kans groot dat je niet goed slaapt. Probeer vlak voordat je gaat slapen niet te veel suiker te eten. Je mag best een klein stukje chocola of iets anders lekkers eten, maar als je te veel eet in de laatste drie uur voordat je gaat slapen kan dat je slaap ontregelen. Met name lavendel is een geur die heel ontspannend werkt vóór het slapen gaan. Je kunt op een heleboel verschillende manieren een dagboek bijhouden, en je mag zelf bepalen hoe je het doet! Schrijf op wat je die dag allemaal bereikt hebt om jezelf eraan te herinneren hoe hard je gewerkt hebt. Of begin een dankbaarheidsdagboek waar je iedere dag in schrijft. Schrijf gewoon over je dag om alles van je af te schrijven zodat je kunt ontspannen. Plan ook alvast wat je de volgende dag gaat doen zodat je niet de hele avond over morgen na blijft denken en je vrije tijd verspilt. Iedere dag 3 tot 5 dingen opschrijven waarvoor je dankbaar bent is een prima manier om positief te blijven en te ontspannen. Lees de volgende morgen als je wakker wordt en je zorgen maakt over de dag die voor je ligt dat wat je opgeschreven hebt.
Neem een warme douche of een warm bad. Doe je allermakkelijkste kleren of pyjama aan. Doe wat lichte oefeningen. Probeer progressieve spierontspanning. Luister naar rustgevende muziek of naar natuurgeluiden. Kijk je favoriete film of televisieprogramma. Schaf een mooi kleurboek en een set professionele kleurpotloden of viltstiften aan. Lees een boek of een tijdschrift. Ga als het even kan, naar buiten. Beoefen je favoriete hobby. Breng tijd met je huisdier(en) door. Bel een vriend, vriendin of familielid, of breng wat tijd door met iemand op wie je gesteld bent. Experimenteer met mediteren Doe aan mindfulness. Drink een kop kruidenthee. Probeer aromatherapie. Schrijf in je dagboek.
https://www.wikihow.com/Relax-After-a-Long-Day https://www.wikihow.com/Relax-After-a-Long-Day https://www.wikihow.com/Relax-After-a-Long-Day
Relaxing Your Body Choosing Fun Distractions Relaxing Your Mind