Eet gezond op vakantie Blijf actief in de zomer Ontwikkel een routine voor de zomermaanden
De zomer is een perfect jaargetijde om meer vers fruit en verse groenten in je dieet op te nemen, aangezien deze meer aanwezig zullen zijn tijdens deze periode van het jaar. Ga op zoek naar boeren in de omgeving die verse producten aanbieden of ga een keer per week naar een markt om verse seizoensproducten te kopen. Vers fruit en verse groenten die je op de markt of direct bij de boer koopt zijn vaker goedkoper dan producten in de supermarkt. Gebruik een applicatie op je telefoon of een andere bron om vast te stellen hoeveel je moet eten om op je ideale gewicht te blijven. Maak bijvoorbeeld gebruik van de handige informatie op de website van het Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/overgewicht/spelregel-1-gezonder-eten-om-af-te-vallen.aspx Je kunt er ook voor kiezen om een eetdagboek bij te houden. Een Engelstalig voorbeeld van een formulier dat je kunt gebruiken vind je hier: https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf Van ijsthee die boordevol suiker zit tot margarita’s, zomerse drankjes die rijk zijn aan calorieën zijn erg verleidelijk tijdens de zomermaanden. Probeer het vooral bij water te houden om je calorie-inname binnen de perken te houden. Je vochthuishouding op peil houden is ook essentieel in de zomerwarmte om te compenseren met het binnengekregen zout uit zomerse snacks, denk hierbij aan hotdogs en chips. Drink suikervrije ijsthee of water met citroen in plaats van drankjes die rijk zijn aan calorieën. Als je een alcoholische versnapering neemt, ga dan voor een variant die minder calorieën bevat. Denk hierbij aan droge wijn, light bier, of cocktails gemixt met dranken die geen calorieën bevatten, zoals een wodka met sodawater en limoen. Alcohol kan remmingen wegnemen, dus hoe meer alcohol je drinkt, hoe groter de kans is dat je ongezond eet. Probeer niet voor 17:00 uur ‘s middags alcohol te drinken, zelfs niet als je op vakantie bent. Te vroeg op de dag beginnen met het drinken van alcohol zal luiheid bevorderen. Wanneer je naar een zomerse barbecue gaat, probeer dan uit de buurt van al het lekkers te blijven. Als je te dicht in de buurt van het eten zit of staat, zul je sneller de neiging hebben om te blijven eten zolang het eten voorhanden is, en tijdens een barbecue staat het buffet er soms wel enkele uren. Probeer een plekje te vinden uit de buurt van het buffet en ga met je rug naar al het lekkers zitten, zodat je er nu voortdurend naar hoeft te staren. Eet gerust lekker veel vers fruit en gegrilde groenten. Dit zijn enkele voorbeelden van gezondere opties die je wellicht aantreft tussen het aanbod. Hamburgers en hotdogs horen bij een barbecue, maar ze vallen niet in de categorie mager vlees en zijn ook nog eens rijk aan calorieën en smaakversterkers. Ga voor gegrilde zeevruchten of vis, zoals garnalen of zalm. Als er geen zeevruchten zijn, of als je niet van zeevruchten of vis houdt, ga dan voor mager vlees, zoals gegrilde kippenborstfilet en kalkoenworstjes. Probeer vis en andere magere vleesproducten te grillen, dit is doorgaans gezonder dan bakken en braden. Doe even wat vooronderzoek voordat je uiteten gaat, of je nu op vakantie bent of uiteten wilt gaan in je eigen woonplaats. Bekijk het menu online, en kijk of er opties in het aanbod zijn opgenomen die aansluiten bij jouw doelen wat betreft gezond eten. Vooraf bekend zijn met de gezonde opties maakt het makkelijker om de verleiding te weerstaan om voor een calorierijke maaltijd te kiezen. Ga naar restaurants die gezonde opties hebben opgenomen in hun aanbod. Vermijd fastfoodrestaurants en buffetrestaurants waar je voor een bepaald bedrag onbeperkt kunt eten. Gun jezelf af en toe één of twee dagen waarop je de regels van je dieet even opzij zet. Probeer een lokale lekkernij als je op vakantie bent of neem een softijsje met discospikkels. Probeer je doelen met betrekking tot je dieet niet compleet te laten varen, maar gun jezelf de ruimte om even lekker te genieten van iets wat je doorgaans niet neemt. Jezelf beperken in de momenten waarop je jezelf kunt laten gaan kan ervoor zorgen dat je je op andere momenten ook niet laat gaan. Probeer regels op te stellen betreft televisiekijken, gamen en het gebruik van mobiele apparaten voor jezelf en je medebewoners. Je zult geen of nagenoeg geen beweging krijgen op de momenten waarop je naar een beeldscherm staart, en televisie of films kijken vergroot de neiging om ongezond te snacken. Probeer de momenten waarop je naar een beeldscherm of scherm kijkt te beperken tot een aantal uurtjes in de avond zodat je overdag zo actief mogelijk kunt blijven. Sla het sporten niet over als het te warm is om te joggen of buiten te gaan sporten. Ga in plaats daarvan naar de sportschool, loop op een loopband of ga zwemmen.  Als het aan het eind van de ochtend of in de middag te warm is, kun je er ook voor kiezen uit ’s ochtends vroeg of later op de avond buiten te gaan sporten. We hebben de neiging om langzamer te lopen en te bewegen als we buiten in de warmte zijn. Het overslaan van een workout en onvoldoende lichaamsbeweging kan leiden tot een toename in lichaamsgewicht. Ga buitenspelen met je kinderen of huisdieren. Organiseer je eigen sportdag en beoefen je favoriete balsporten of spelletjes in je eigen achtertuin of in een park in de buurt. Ga wandelen in heuvel- of bergachtig gebied, maak stevige wandelingen, of probeer een nieuwe hobby of activiteit op te pakken. Denk hierbij aan zwemmen of bijvoorbeeld kanovaren. Denk hierbij een voetbal-, basketbal-, of honkbalvereniging. De trainingen en wedstrijden helpen je bij het ontwikkelen van een routine waarmee je jezelf bezig en fit houdt. Als je niet van sport houdt, overweeg dan om deel te nemen aan andere activiteiten bij jou in de regio. Sluit je bijvoorbeeld aan bij een fiets- of hardloopgroep. Ga online op zoek naar een buurthuis of recreatiecentrum in de regio en informeer naar sport- en spelactiviteiten die tijdens de zomermaanden worden georganiseerd. Kijk of er passende activiteiten voor jou en je familie worden aangeboden. Je kunt ook bij je in de buurt informeren of er informele fiets- of loopgroepen bestaan. Probeer je zoveel mogelijk aan je normale slaapgewoonte te houden, ongeacht of je de hele zomer of slechts een paar weken vrij hebt van school of je werk. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar en uit bed te gaan, en voorkom dat je ’s ochtends te lang in bed blijft liggen. Een verandering in je routine kan je routine op het gebied van lichaamsbeweging en voeding verstoren.  Als je te lang op bed blijft liggen, dan is de kans dat je lichamelijke actief bent gedurende de dag kleiner waardoor de kans dat je aankomt groter is. Het krijgen van de juiste hoeveelheid nachtrust helpt bij het behouden van je stofwisseling. Probeer zeven tot negen uren slaap te krijgen als volwassene en minstens acht tot tien uren als tiener  of jonger. Het eten van je ontbijt, lunch en avondeten op vaste tijdstippen zorgt voor de juiste stofwisseling. Hierdoor zul je ook minder snel geneigd zijn om ongezonde tussendoortjes te eten gedurende de dag. Als je toch zin hebt in een tussendoortje, ga dan voor iets gezonds, zoals Griekse yoghurt met verse blauwe bessen of tien tot vijftien rauwe noten. De zomermaanden zijn uiterst geschikt voor extra lichaamsbeweging aangezien de dagen langer zijn en het weer vaak beter is. Voor sommige mensen zorgt het warme weer en het gebrek aan routine voor minder motivatie als het gaat om sporten en lichaamsbeweging. Probeer echter nog steeds voldoende beweging te krijgen, of begin met sporten als je dat nog niet deed. Je kunt stevige wandelingen gaan maken, hardlopen, of fietsen. Probeer minstens een half uur per dag te besteden aan lichamelijke activiteiten.  Probeer nieuwe activiteiten op te pakken zodat je meer beweegt in de zomer. Ga bijvoorbeeld een wandeling maken in heuvel- of bergachtig gebied, ga zwemmen, houd een watergevecht met vrienden, of ren en spring door de watersproeiers met je kinderen of huisdieren. Probeer een dagboek bij te houden waarin je notities maakt die betrekking hebben op je lichaamsbeweging en workouts. Hiermee houd je je vooruitgang bij en het werkt motiverend. Een Engelstalig voorbeeld van een formulier waarmee je je lichaamsbeweging kunt bijhouden vind je hier: https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf. Bespreek je situatie met je huisarts als je een nieuwe routine wilt aannemen, dit is met name belangrijk als je kampt met een bepaalde aandoening. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hartklachten of problemen met je gewrichten. Als je veel tijd over hebt gedurende de zomermaanden, probeer jezelf dan ergens voor in te zetten om te voorkomen dat je lui wordt. Vakantiewerk houdt je bezig en zorgt voor een extra zakcentje. Je zou je ook kunnen aanmelden als vrijwilliger bij ene opvangcentrum voor dieren of een voedselbank. Het op je nemen van een nieuwe verantwoordelijkheid zorgt ervoor dat je minder tijd hebt om rond te hangen en te snacken.
Doe je voordeel met seizoensproducten. Houd je calorie-inname bij. Drink water in plaats van drankjes die rijk zijn aan calorieën. Drink alcohol met mate. Blijf uit de buurt van het barbecuebuffet. Ga voor zeevruchten in plaats van hamburgers en hotdogs. Bekijk en vergelijk de menu’s voordat je een restaurant kiest. Gun jezelf een “cheat day”. Probeer de momenten waarop je naar een beeldscherm staart te beperken. Ga binnen sporten als het buiten te warm is. Blijf actief samen met je familie. Word lid van een sportvereniging of club bij jou in de buurt. Slaap niet te lang uit en blijf niet te lang op. Eet maaltijden elke dag zoveel mogelijk op vaste tijden. Zorg dat je voldoende lichaamsbeweging krijgt. Ga op zoek naar een parttime baan of word vrijwilliger om jezelf bezig te houden.
https://www.wikihow.com/Avoid-Summer-Weight-Gain https://www.wikihow.com/Avoid-Summer-Weight-Gain https://www.wikihow.com/Avoid-Summer-Weight-Gain
Eating Healthy on Holiday Staying Active During Summer Sticking to a Summer Routine