Structuur aanbrengen in je dagelijks leven Je gezondheid verbeteren Eenzaamheid overwinnen Disfunctionele denkpatronen corrigeren Besluiten om hulp van buitenaf in te schakelen
Help depressie en eenzaamheid te bestrijden door met een dagschema structuur aan te brengen in je dagelijks leven. Het gebruik van een schema heeft een drievoudige werking tegen depressie door hopeloosheid en een gebrek aan motivatie te bestrijden, en ervoor te zorgen dat je minder tijd hebt om te rumineren (herhaaldelijk langdurig piekeren over je gevoelens en problemen).  Ruminatie is het fenomeen waarbij je bepaalde scenario’s of problemen steeds maar weer in je hoofd af blijft spelen, zoals een plaat die vastloopt. Hoewel sommige mensen ruminatie als een vorm van probleemoplossing beschouwen (“Ik probeer het probleem op zoveel mogelijk manieren te bekijken totdat ik tot een oplossing kom.”), zul je net zo lang van streek blijven (als het probleem je van streek gemaakt heeft) als dat je erover blijft malen.  Probeer een agenda te vinden die je de ruimte biedt om elk uur invulling te geven. Plan elk uur van de dag in. Zorg ervoor dat je ook tijd voor dagboekschrijven, rust, lichaamsbeweging, ontspanning en persoonlijke verzorging incalculeert. Om eenzaamheid te bestrijden, kun je tijd inplannen om te besteden met een sociale groep of een huisdier. Neem je schema met je mee, zodat je je er goed aan kunt houden. Het is belangrijk om elke activiteit door te zetten. Je kunt je hierop voorbereiden door precies te weten wat je op een dag moet doen. Als je de geplande activiteiten afgerond hebt, kun je de mate van bekwaamheid noteren die je ervoer bij het voltooien van de activiteit. Schrijf ook op hoeveel plezier je erin had, als je er überhaupt plezier in gehad hebt. Deze data van bekwaamheid en plezier kunnen je in de toekomst uitkomst bieden als je overrompeld wordt door gedachten over het niet in staat zijn om door te pakken of van dingen te genieten. Voorkom dat je je activiteiten op een schaal van alles of niets beoordeelt. Kies liever voor een schaal van een tot tien, waarbij de een staat voor lage bekwaamheid of weinig plezier en de tien voor maximale bekwaamheid of maximaal plezier. Soms is zelfredzaamheidstraining nodig voor mensen met een depressie. Dit is het geval voor mensen die van vrienden en familie afhankelijk zijn geworden om voor hun dagelijkse behoeften te zorgen. Om weer zelfredzaam te kunnen worden zul je de verantwoordelijkheid voor zelfzorg weer op je moeten nemen. Het is belangrijk om op één plek te beginnen, en dit dagelijks in te plannen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen door de verantwoordelijkheid voor het douchen weer op je te nemen. Je kunt ervoor kiezen om bij te houden hoe goed je deze verantwoordelijkheid onder de knie krijgt. Het zou bijvoorbeeld kunnen dat je in het begin wel je bed uit kan komen, maar dat je nog niet zelf in staat bent om onder de douche te stappen. Het lijkt er dan misschien op dat je het douchen helemaal nog niet onder de knie hebt, maar je hebt het al beter onder de knie dan voorheen. Gebruik je agenda en de gevoelens van bekwaamheid om jezelf weer op te werken naar goede zelfzorg. Als je het douchen eenmaal onder de knie hebt, kun je verdergaan met het opmaken van je bed. Ga vervolgens verder met het schoonmaken van je huis, enzovoort, enzoverder. Het is belangrijk om te weten hoe en wanneer je afleiding kunt gebruiken als behulpzame methode om ruminatie en intense emoties te bestrijden. Zorg dat je een aantal afleidingen bedenkt waar je naar kunt grijpen als je gaat rumineren, als je je overweldigd voelt of juist eenzaam. Voorbeelden zijn onder meer: lichaamsbeweging, koffiedrinken met een vriend(in), schilderen, lezen, mediteren, bidden, of spelen met een huisdier. Noteer deze afleidingsmethodes in je dagboek of agenda. Raadpleeg ze regelmatig zodat je jezelf aan je afleidingsplan kunt herinneren. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat je hersenen in de slaap een dieptereiniging ondergaan. Je lichaam gebruikt deze tijd om zich te ontdoen van gif- en afvalstoffen. Als je niet genoeg slaapt, dan loop je het risico op mentale stress. Dat komt omdat de opeenhoping van die stoffen het je hersenen moeilijk maakt om goed te functioneren.  Zorg ervoor dat je voldoende rustgevende en ononderbroken slaap pakt. Zo geef je je hersenen de beste kans om goed te functioneren. De meeste volwassenen hebben ongeveer acht uur slaap nodig per nacht, maar er zijn ook zat mensen die iets meer of minder nodig hebben. Experimenteer een beetje om te kijken wat voor jou het best werkt. Blootstelling aan zonlicht en depressie kunnen nauw verbonden zijn met elkaar. Sommige mensen leiden aan een aandoening die Seizoensafhankelijke Depressie (winterdepressie) genoemd wordt, waarbij het gebrek aan zonlicht in de winter hen in een diepe depressie stort. Voor anderen is overmatig binnenblijven de grootste boosdoener. Wat de oorzaak ook is, probeer ervoor te zorgen dat je in ieder geval elke dag wat zonlicht meepakt.  Je kunt je lunch mee naar buiten nemen, zelfs als het koud is. Ga lopend naar je werk of school. Probeer in ieder geval een deel van de route lopend af te leggen, zodat je meer daglicht in kunt passen. Je kunt ook investeren in een zonnelamp (daglichtlamp) om lichttherapie toe te passen. In sommige gevallen worden deze vergoed door de verzekering. Als je aan lichaamsbeweging doet, maken je hersenen chemische stofjes aan: endorfine en serotonine. Deze stofjes zorgen ervoor dat je de pijn van de belasting op de spieren niet voelt, maar ze doen ook nog iets anders. Ze zorgen er namelijk voor dat je je gelukkig gaat voelen. Meerdere studies impliceren een verband tussen het onvermogen deze stofjes te reguleren en depressie. Daarom zijn er veel antidepressiva ontwikkeld die als doel hebben deze chemische stofjes te controleren en reguleren. Dit houdt in dat lichaamsbeweging je daadwerkelijk kan helpen depressie in toom te houden.  Zwemmen en joggen zijn goede manieren om tegelijkertijd te bewegen en de gevoelens van depressie in toom te houden. Beide activiteiten staan namelijk bekend om hun vermogen je te helpen je hoofd leeg te maken, omdat je je, naast op de fysieke sensatie die de activiteiten met zich meebrengen, ook concentreert op de omgeving. Probeer toe te werken naar ongeveer 35 minuten lichaamsbeweging per dag, of naar 60 minuten drie dagen per week. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze bewegingsschema’s het effectiefst zijn in het bestrijden van depressie. Wat je eet kan op meerdere manieren invloed uitoefenen op je hersenen. Onderzoek wijst uit dat bepaalde ingrediënten in ons moderne dieet, waaronder gluten en suiker, tot depressie kunnen leiden. Probeer voldoende voedselrijke groenten en fruit, volkoren granen en eiwitten te eten om de hersenen te voeden. Beperk de consumptie van verwerkte voedingsmiddelen, gefrituurde voedingsmiddelen en geraffineerde suikers. Deze spelen een belangrijke rol in de gezondheid van de hersenen. Er is bewijs dat stelt dat een dieet dat veel omega 3-vetzuren bevat de stemming kan helpen verbeteren. Goede bronnen van omega 3-vetzuren zijn onder meer vis en eieren. Je kunt ook kiezen voor visoliesupplementen. Vaak vloeit eenzaamheid voort uit de gedachte dat jouw eigen ervaring drastisch verschilt van die van anderen. We ervaren echter allemaal dezelfde emoties, van vreugde en liefde tot teleurstelling en woede. Ga na hoe de menselijke ervaring universeel is. Als je je eenzaam voelt, kunnen korte gesprekjes met de caissière in de supermarkt of de bankmedewerker uitkomst bieden. Dit zal je helpen een connectie met andere mensen te ervaren en voelen—daar hoeft het gesprek niet eens zo lang voor te zijn. Je kunt je zelfs al meer verbonden voelen door je buurman/-vrouw ’s morgens te groeten als je hem/haar ziet. Dit zou zelfs de aanzet kunnen zijn voor een gesprek dat tot een levenslange vriendschap zal leiden. Je voelt je misschien eenzaam omdat je verlegen bent, of omdat je net op een nieuwe school zit. Een van de beste manieren om die eenzaamheid te overwinnen is door de stoute schoenen aan te trekken en een risico te nemen. Laat van jezelf horen door een gesprek aan te knopen met iemand die jou wel interessant lijkt. Of vraag een kennis die je leuk vindt om samen een wandeling te maken. Je weet maar nooit. Misschien is deze persoon net zo eenzaam als jij en zal hij/zij de uitnodiging maar wat graag accepteren. Je voelt je misschien eenzaam omdat je zeer specifieke interesses hebt. Misschien houd je ontzettend van mountainbiken, maar ken je niemand anders die dat ook doet. Zoek op internet naar fietsclubs bij jou in de buurt. Als je bij jou in de buurt geen mensen kunt vinden die ook van mountainbiken houden, dan zul je op internet ongetwijfeld mensen kunnen vinden die elkaar alleen virtueel ontmoeten. Voor elke interesse is er wel een club te vinden op het internet. Als je je eenzaam voelt, heb je de neiging om je te concentreren op je eigen gevoelens en op hoe jouw behoeften niet bevredigd worden. Als je je aandacht verlegt naar de behoeften van anderen, dan kun je je emoties ook omleiden. Ga op zoek naar een non-profitorganisatie bij jou in de buurt. Je kunt bijvoorbeeld vrijwilligerswerk gaan doen bij een dierenopvang. Disfunctioneel denken is een manier van ‘framing’ waarbij je je de wereld telkens zo voorspiegelt dat je altijd tegen de wind in moet fietsen. Voorbeelden hiervan zijn onder meer:  Gepolariseerd denken: Denken in zwart en wit, waarbij je de grijze gebieden in het leven niet toestaat. Filteren of het geringschatten van de positieven: Focussen op het negatieve en het negeren van het positieve. Waarzeggen: Denken te weten wat er in de toekomst zal gebeuren. Gedachtenlezen: Denken te weten dat andere mensen negatief over jou denken, of dat jij verantwoordelijk bent voor hun negatieve gevoelens. Overgeneralisatie: Denken dat een slechte ervaring garantie biedt voor meer slechte ervaringen in de toekomst. Beschuldigen: Jezelf de schuld geven voor dingen waar je niet verantwoordelijk voor bent. Emotioneel redeneren: Denken met je emoties, of je emoties laten beïnvloeden hoe jij bepaalde gebeurtenissen waarneemt. Moetismen: Denken in termen van ‘moeten’, ‘zou moeten’ en ‘behoren’. Hiermee be- en veroordeel je jezelf. Vergroting en minimalisatie: Denken dat bepaalde kwesties groter zijn dan ze daadwerkelijk zijn, of deze kwestie juist proberen te negeren. Labelen: Termen gebruiken die afbreuk doen aan het hele zelfbeeld. Voorbeeld: Jezelf gelijk als mislukkeling of loser bestempelen als iets je niet gelukt is. Dagboekschrijven kan een behulpzame manier zijn om je eigen gedachten te analyseren zonder hulp van buitenaf. Dagboekschrijven kan je helpen de manier waarop je denkt en je gedraagt in kaart te brengen en te veranderen. Van dit gebruik is bewezen dat het ook stress kan helpen verlichten. Stress kan een bijproduct zijn van depressie en eenzaamheid. Kies voor wat voor jou het best werkt. Je kunt dagboekschrijven in een dagboek, op een kladblokje, op losse vellen papier, of natuurlijk op je computer. Onze gedachten oefenen een grote invloed uit op hoe we ons voelen, en hoe we onze omgeving, toekomst en onszelf interpreteren en waarnemen. Mensen die aan depressie lijden denken vaak dat ze waardeloos, onbeminnelijk of onwaardig zijn. Vaak hebben zij het gevoel alsof hun omgeving hen overweldigt, alsof ze onoverkomelijke obstakels hebben, en alsof hun toekomst hopeloos is.  Veel mensen die aan depressie lijden voelen zich machteloos om hun gevoelens en levensloop aan te passen. Onze gedachten beïnvloeden onze gevoelens en gedragingen, en dat is de basis voor Cognitieve Gedragstherapie (CGT). Van CGT is bewezen dat het succesvol kan zijn in de behandeling van depressie. De terugvalsymptomen van depressie waren aanzienlijk minder bij degenen die CGT ondergaan hebben dan bij mensen die louter medicamenteus behandeld zijn. Een geweldige manier om dit proces in gang te zetten, is door je emoties en automatische gedachten in kaart te brengen door ze op te nemen in een dagboek of een dagelijkse kroniek. Begin door allereerst te letten op stemmingswisselingen, en probeer vervolgens te analyseren wat je gedachten waren vlak voor je van stemming wisselde. Bijvoorbeeld:  Gebeurtenis: Ik heb slechte feedback gekregen op mijn presentatie. Gevoelens: Ik schaamde me.   Hier volgt nog een voorbeeld:  Gebeurtenis: Ik ben vergeten de verjaardagskaart voor mijn baas te ondertekenen. Gevoelens: Ik had spijt en ik schaamde me. Ik had er spijt van en ik schaamde me. Automatische gedachten zijn de dingen die je spontaan te binnen schieten. Meestal houden ze verband met drie soorten ideeën: ideeën over jezelf, over de wereld, en over de toekomst. Als je de emoties in kaart gebracht hebben die je voelde bij gebeurtenissen waarin je stemming plotseling omsloeg, kun je beginnen de automatische gedachten die met de gebeurtenis corresponderen te analyseren. Vervolgens kun je die gedachten evalueren en bepalen in hoeverre ze disfunctioneel zijn, en kun je ze trotseren door op zoek te gaan naar bewijzen voor en tegen die gedachte.  Stel in je dagboek een tabel op waarin je bepaalde situaties kunt opnemen, de corresponderende emoties, en de gedachten die je had vlak voor die emoties zich voordeden.  Bijvoorbeeld:  Gebeurtenis: Ik heb slechte feedback gehad op mijn werkpresentatie. Gevoelens: Ik schaamde me. Automatische gedachte: Ik ben zo stom. Identificeer de disfunctionele gedachte: Je bent jezelf aan het labelen.   Nog een voorbeeld:  Gebeurtenis: Ik ben vergeten de verjaardagskaart voor mijn baas te ondertekenen. Gevoelens: Ik had spijt en ik schaamde me. Automatische gedachte: Ik weet dat mijn baas me nu haat. Identificeer de disfunctionele gedachte: Je probeert gedachten te lezen. Bestrijd de automatische labels met rationelere gedachten. Je kunt leren om meer rationele gedachten te generen door op zoek te gaan naar bewijs voor en tegen de automatische gedachten, door deze situatie te vergelijken met soortgelijke situaties uit het verleden waarin de automatische gedachten geen stand hielden, en door de situatie te analyseren op basis van de schuld. Probeer de verantwoordelijkheid voor bepaalde gevoelens en gebeurtenissen te verleggen naar andere mensen die mogelijk bij betrokken waren.  Bijvoorbeeld:  Gebeurtenis: Ik heb slechte feedback ontvangen op mijn werkpresentatie. Gevoelens: Ik schaamde me. Gedachten: Ik ben zo stom. Rationele gedachte: Mijn gedachten en gedragingen bepalen niet wie ik ben. Ik ben geen label. Ik ben niet stom. Ik heb een fout gemaakt en zal het in de toekomst beter doen.   Nog een voorbeeld:  Gebeurtenis: Ik ben vergeten de verjaardagskaart voor mijn baas te ondertekenen. Automatische gedachten: Ik weet dat mijn baas me nu haat. Rationele gedachte: Ik kan niet weten hoe mijn baas nu over me denkt. Het was een foutje. Ik kan mijn baas altijd nog verbaal feliciteren en een fijne verjaardag toewensen. Het is belangrijk om voor jezelf te weten wat 'hulp van buitenaf' voor jou betekent. Daarnaast is het van belang om te weten hoe je die hulp van buitenaf kunt bereiken. Dit zijn allemaal persoonlijke keuzes, net zoals dat bij andere soorten gezondheidszorg het geval is. Het is echter belangrijk om te beseffen dat het niet willen van hulp van buitenaf, zelfs niet van vrienden en familie, een symptoom van depressie kan zijn, waarbij iemand zich volledig isoleert omdat hij/zij niemand tot last wil zijn of omdat hij/zij zich om zijn/haar depressie een zwakkeling voelt. . Andere definities van hulp van buitenaf kunnen onder meer zijn:  Sommige mensen scharen het gebruik van psychoactieve middelen om depressie te bestrijden ook onder hulp van buitenaf. Anderen gaan wel in therapie maar kiezen verder voor een volstrekt natuurlijke route. Weer anderen besluiten om niet in therapie te gaan, omdat ze zich anders gestigmatiseerd, gek of bezwarend kunnen gaan voelen. Sommige mensen willen zelfs de hulp van buitenaf van vrienden en familie niet. Het is belangrijk om je te realiseren dat je depressie niet bepaalt wie jij bent. Het is een ziekte als alle andere. Laat de disfunctionele, automatische gedachten dat jij zwak of mensen tot last bent je er niet van weerhouden om in de sociale setting op te trekken met vrienden en familie. Schroom niet om hun steun te zoeken als je die nodig hebt. Sociale ondersteuning is een essentiële beschermen factor tegen depressie en eenzaamheid.  Sterker nog, onderzoek heeft uitgewezen dat sociale ondersteuning stress verlaagt, en je kan helpen oplossingen te vinden voor problemen—in het bijzonder voor mensen die met depressie worstelen.  Bovendien is sociale ondersteuning de beste manier om eenzaamheid te bestrijden, daar het je helpt je verbonden te voelen met andere mensen en met het leven. Het zou kunnen dat je het gevoel wilt hebben dat je over de kracht beschikt om de depressie in je eentje te lijf te gaan. Hoewel dit bewonderenswaardig is, dien je te onthouden dat je geestelijke gezondheid op de eerste plaats staat. Je geestelijke gezondheid is belangrijker dan het vermogen om depressie te bestrijden.  Breng precies in kaart wie je zult bellen als je het moeilijk hebt, en stel een plan op met betrekking tot het soort hulp van buitenaf dat je in zult schakelen als je acute zorg voor depressie nodig hebt. Een plan als dit noemt men een veiligheidsplan, en bevat onder meer de namen van vrienden, familie, artsen en hulplijnen die je kunnen helpen als je hulp nodig hebt. Je kunt bijvoorbeeld een lijst uittypen met daarop meerdere belangrijke telefoonnummers: telefoonnummers van je moeder, je beste vriend(in), je arts, een verpleger/verpleegster op de spoedeisende hulp en/of een ziekenhuis. Voeg ook het nummer van de zelfmoordpreventiehulplijn toe aan de lijst (113 Online: 0900-0113 in Nederland; Centrum ter Preventie van Zelfdoding: 1813 in België), het telefoonnummer van de lokale politie en het alarmnummer112. Leg hen uit hoe zij je kunnen helpen als je hen in de toekomst belt. Geef hen specifieke taken die jou zouden kunnen helpen, zelfs als er geen sprake is van direct gevaar. Ze zouden je bijvoorbeeld gezelschap kunnen houden tot je het gevoel hebt niet langer een gevaar voor jezelf te zijn. In andere gevallen zou je hen kunnen vragen de arts voor je te bellen of je naar de spoedeisende hulp te brengen voor een evaluatie. Als je suïcidale gedachten hebt, of niet langer kunt functioneren in het dagelijks leven, kies er dan voor om hulp van buitenaf in te schakelen. Bel de zelfmoordpreventiehulplijn van 113Online (0900-0113) als je in Nederland bent, of de hulplijn van het Centrum ter Preventie van Zelfdoding (1813) in België.
Plan elk uur van de dag in. Raadpleeg je schema regelmatig. Houd bij hoe je je voelde bij elke activiteit. Train jezelf om weer zelfredzaam te zijn. Bedenk een reeks afleidingen waar je in overweldigende tijden naar kunt grijpen. Breng regelmaat aan in je slaapschema. Zorg ervoor dat je voldoende aan daglicht blootgesteld wordt. Pas lichaamsbeweging in in je leven. Eet gezonde, voedzame voedingsmiddelen. Verhoog de inname van omega 3-vetzuren. Denk aan de gelijkenissen tussen jou en anderen. Praat over koetjes en kalfjes met de mensen die je ontmoet. Laat van jezelf horen. Maak connecties met mensen die soortgelijke interesses hebben als jij. Doe vrijwilligerswerk in de gemeenschap. Herken veelvoorkomende disfunctionele denkgewoonten. Vind een dagboek om in te schrijven. Gebruik je dagboek om je emoties in de gaten te houden. Schrijf je automatische gedachten op. Schrijf rationele gedachten uit om de automatische gedachten te herkaderen. Bepaal wat 'hulp van buitenaf' voor jou betekent. Probeer niet om sociale ondersteuning te vermijden. Stel een veiligheidsplan op. Vertel je contactpersonen over je plan. Schakel onmiddellijk hulp in als je suïcidaal bent.
https://www.wikihow.com/Fight-Depression-and-Loneliness-without-Outside-Help https://www.wikihow.com/Fight-Depression-and-Loneliness-without-Outside-Help https://www.wikihow.com/Fight-Depression-and-Loneliness-without-Outside-Help https://www.wikihow.com/Fight-Depression-and-Loneliness-without-Outside-Help https://www.wikihow.com/Fight-Depression-and-Loneliness-without-Outside-Help
Structuring Your Day Improving Your Health Overcoming Loneliness Correcting Dysfunctional Thinking Deciding to Seek Outside Help