Het goedmaken Je schuld begrijpen Ga over op cognitieve herstructurering
Als je schuldgevoel voortkomt uit iets wat je hebt gedaan en waardoor iemand anders is benadeeld, dan is de eerste stap het goed te maken met die persoon. Hoewel een oprechte verontschuldiging je schuldgevoelens wellicht niet wegnemen, kan dit het proces beginnen door een tijd aan te geven om uit te drukken hoezeer het je spijt.  Spreek een tijd af voor een gesprek met de andere persoon, en bied een oprechte verontschuldiging aan voor je acties of inactiviteit. Probeer het zo snel mogelijk goed te maken.  Onthoud dat ook al bied je je verontschuldigingen aan, dat de andere persoon dit nog niet hoef te accepteren. Je hebt geen macht over de reactie van de andere persoon of wat hij zal doen met wat je hebt gezegd. Realiseer je voor jezelf echter, dat dit slechts de eerste stap is naar het uitwissen van je schuldgevoel. Hoewel de persoon wellicht niet ingaat op je verontschuldiging, kun je trots zijn op je aanvaarding en erkenning van je schuldgevoel en verantwoordelijkheid, en voor het actief tonen van berouw en empathie. In die gevallen waarbij de schuld productief is, maak je met jezelf de afspraak om je gedrag te veranderen, om een herhaling van de situatie te voorkomen en daarmee ook het schuldgevoel. Bijvoorbeeld, je kunt je hond Fido niet meer tot leven wekken, maar je kunt er wel voor zorgen om toekomstige huisdieren alleen aangelijnd uit te laten. Of, in het geval waarbij je examen is mislukt kun je meer tijd gaan wijden aan je studie, zodat het geld van je ouders niet wordt verspild. In sommige gevallen is het wellicht helemaal niet nodig om je gedrag te veranderen, maar kun je nog steeds je kijk op de zaak verbeteren. Bijvoorbeeld, je kunt de overleden moeder van je vriend(in) niet terugbrengen, maar die vriend(in) wel je steun bieden als ze verdriet heeft en ervoor zorgen dat je je eigen moeder laat weten hoeveel ze voor je betekent. Met schuldgevoelens voelen mensen vaak ook schaamte voor iets wat ze wel of niet hebben gedaan. Ook al heb je het goedgemaakt met anderen, dan nog kun je blijven vasthouden aan de schuld in jezelf en gaan piekeren. Dus moet je het ook goedmaken met jezelf. Jezelf leren vergeven is een belangrijk instrument bij het herstellen van je gevoel van eigenwaarde, die beschadigd kan zijn door de schuldgevoelens of schaamte, zodat je het achter je kunt laten. Schrijf jezelf een brief. Een brief schrijven aan je jongere ik of jezelf in het verleden, kan een krachtige emotionele en cognitieve tool zijn, om te beginnen met het proces van zelfvergeving. Herinner jezelf er op een liefdevolle toon aan dat je verleden waardevolle leermogelijkheden biedt en empathie opbouwt voor anderen. Herinner jezelf eraan dat hoe je gehandeld hebt of wat je hebt gedaan, het enige was dat je op dat moment kon doen. Beschouw het slot van de brief, of bekentenis, als een symbolische afsluiting van de situatie. Je hebt het geaccepteerd, jezelf ermee geconfronteerd en het goedgemaakt. Het is nu tijd om het achter je te laten. Schuld kan nuttig zijn; het kan ons helpen groeien en rijpen en vooral ons helpen te leren van ons gedrag wanneer wij anderen of onszelf beledigen of kwetsen. Dit soort schuldgevoel dient een doel en moedigt ons aan om ons morele en/of gedragskompas te wijzigen.  Als je bijvoorbeeld, iets beledigends hebt gezegd tegen een goede vriend waar je je schuldig over voelt omdat het hem of haar verdrietig heeft gemaakt, dan leer je om dergelijke dingen niet nog een keer te zeggen, omdat je anders je vrienden kwijt kunt raken. Met andere woorden, je leert van je fout. In deze zin is de schuld dus productief geweest in het bijschaven van je gedrag.  Om een ander voorbeeld te geven: Als je een schuldig gevoel hebt omdat je een hele zak chips hebt leeggegeten, dan is dat is de manier van je hersenen om je te herinneren aan gedrag waarvan je waarschijnlijk al wel weet dat het ongezond voor je is en een negatieve invloed kan hebben op je welzijn. Dus, het rationele gevoel van schuld motiveert je om je gedrag te overdenken en te verbeteren. Schuld kan ook onproductief zijn, in de zin dat je schuld voelt, zelfs wanneer je gedrag geen bezinning of transformatie behoeft. Dit is irrationele schuld die kan overgaan in een cyclus waarin je een schuldgevoel krijgt terwijl er niets is om je schuldig over te voelen, en je vervolgens blijft hangen in dat schuldgevoel.  Bijvoorbeeld, veel ouders maken zich zorgen om weer naar het werk te gaan, omdat ze denken dat het achterlaten van hun kind bij een oppas of de opvang onbekende schade aan de geestelijke en lichamelijke ontwikkeling van hun kind zal veroorzaken. In werkelijkheid echter is dat gewoon niet het geval; in feite ontwikkelen de meeste kinderen zich normaal, ongeacht of één of beide ouders werken. Er is echt niets om zich schuldig over te voelen met betrekking tot deze situatie, maar veel mensen doen dat toch. Anders gezegd, dit schuldgevoel produceert niets anders dan meer irrationele schuld.  Onproductieve schuld kan nadelige gevolgen hebben voor je cognitieve welzijn. Bijvoorbeeld, je kunt overdreven last krijgen van zelfkritiek, je zelfrespect verliezen en twijfelen aan je eigenwaarde. Het is belangrijk om te erkennen dat we ons soms schuldig voelen over situaties die buiten onze macht liggen, zoals een auto-ongeluk of niet op tijd zijn om afscheid te nemen van een dierbare. Soms overschatten mensen die betrokken zijn bij dergelijke traumatische gebeurtenissen hun kennis van de gebeurtenis en wat zij gedaan konden hebben. Met andere woorden, deze personen denken dat ze iets zouden moeten hebben gedaan, of konden doen, dat in werkelijkheid niet mogelijk was. Deze intense schuldgevoelens kunnen gevoelens van onmacht en machteloosheid produceren. Bijvoorbeeld, misschien voel je je schuldig dat je een auto-ongeluk hebt overleefd terwijl je vriend erbij om het leven is gekomen. Dit staat bekend als overlevingsschuld, die vaak naar voren komt als wij traumatische gebeurtenissen proberen te begrijpen en er de zin van proberen in te zien. In het geval van ernstige schuld kan een psychotherapeut je wellicht helpen bij het verwerken van je schuldgevoelens. Zelfonderzoek kan helpen bij het waarlijk in contact komen met je gevoelens en om vast te stellen dat je schuld ervaart en geen andere emotie. Studies met behulp van MRI-scans van de hersenen hebben aangetoond dat schuld een emotie is die verschilt van schaamte of verdriet. Op hetzelfde moment tonen deze studies aan dat schaamte en verdriet vaak ook aanwezig waren en correleerden met schuldgevoelens. Dus is het belangrijk om enige tijd na te denken over je gevoelens om precies te lokaliseren waar je je op moet richten.  Definieer je gedachten, gevoelens, omgeving en lichamelijke gewaarwordingen. Je kunt dit cognitief doen, via mindfulness, wat inhoudt dat je alleen gericht bent op dat wat je op dit moment voelt, zonder oordeel of reactie. Je kunt je gevoelens ook opschrijven in een dagboek. Schrijven over wat je ervaart kan je helpen bij het verduidelijken van die emoties, als je probeert om ze onder woorden te brengen. Voorbeeld: Ik voel me vandaag overweldigd door schuld, en ik voel me ook verdrietig. Ik kan niet stoppen met erover nadenken. Ik merk dat ik bedrukt ben omdat ik last heb van spanningshoofdpijn, spanning in mijn schouders, en een zenuwachtig gevoel in mijn maag. Denk na over wat de oorzaak is van deze schuldgevoelens. Nogmaals, overweeg eerst om alles op te schrijven, om te kunnen beginnen met het verwerken van je schuldgevoel. Hier zijn enkele voorbeelden:  "Ik liet Fido uit en hij werd overreden door een auto. Ik voel me daar schuldig over, omdat onze hele familie zoveel van hem hield." "Ik heb niet gestudeerd voor het examen en kreeg een 1. Ik voel me schuldig, omdat ik mijn ouders heb teleurgesteld en omdat ze zoveel betalen voor mijn studie." "Ik heb het uitgemaakt met Bobby. Ik voel me schuldig dat het hem zoveel pijn doet." "De moeder van mijn vriend is overleden en mijn moeder is nog steeds gezond en wel. Ik voel me schuldig omdat het leven van mijn vriend overhoop ligt en het mijne perfect is." Je zal moeten accepteren dat je het verleden of wat er is gebeurd niet kunt wijzigen. Acceptatie impliceert ook het erkennen van moeilijke tijden en inzien dat je in staat bent om pijnlijke gevoelens op dit moment te weerstaan. Dit is de eerste fase in het op de juiste manier omgaan met je schuldgevoelens en verder gaan met je leven. Het helpt om acceptatie en tolerantie te benadrukken door middel van zelfbevestigende verklaringen. Voorbeelden van deze verklaringen zijn:  "Ik weet dat het omgaan met schuldgevoel moeilijk is, maar ik weet ook dat ik het op dit moment kan verdragen." "Dit is zwaar, maar ik kan accepteren wat er is gebeurd en hoef dit gevoel niet bestrijden of uit de weg gaan - het is wat het is." Schuld kan een productief hulpmiddel zijn voor gedragsverandering of het ontwikkelen van empathie, zodat het omzetten van schuldverklaringen in dankbaarheid, de ervaringen waardevoller maakt en helpt bij het wijzigen van de manier waarop je tegen het verleden aankijkt. Het helpt ook bij het proces van het afkomen van schuldgevoelens en het veranderen van onproductieve schuld in iets productiefs en tastbaars dat je leven kan verbeteren.  Noteer de zinnen/gedachten die je hebt over schuld, en zet elk ervan om in een verklaring van dankbaarheid. Schuldverklaringen beginnen vaak met "Ik moet...", "Ik zou kunnen hebben...," "Ik kan niet geloven dat ik...," en "Waarom heb ik niet ..." Zet deze verklaringen om in zinnen die benadrukken waar je dankbaar voor bent. Voorbeeld: wijzigen "Ik had niet zo kritisch over mijn man moeten zijn toen we samen waren" in "Ik ben dankbaar dat ik kan leren om minder kritisch zijn in mijn toekomstige relaties." Voorbeeld: Verander "Waarom kan ik niet stoppen met drinken? Mijn drankgebruik zorgt ervoor dat mijn gezin uiteenvalt" in "Ik ben dankbaar dat ik met wat hulp kan leren om te stoppen met drinken, en het goed kan maken met mijn gezin." Een affirmatie is een positieve verklaring, bedoeld om je te stimuleren en je stemming te verbeteren. Deze methode kan helpen bij het herstellen van je gevoel van eigenwaarde en compassie voor jezelf, dat vaak door schaamte en schuld wordt uitgehold. Bouw elke dag aan mededogen door het uitspreken, schrijven of denken aan affirmaties. Enkele voorbeelden van bevestigingen zijn:  "Ik ben een goed persoon en verdient het beste, ondanks mijn daden in het verleden." "Ik ben niet perfect. Ik maak fouten, maar ik kan leren van mijn verleden." "Ik ben mens, net als iedereen." De volgende stellingen kunnen je helpen bij het vinden van een alternatieve betekenis voor daden en ervaringen uit het verleden die mogelijk gevoelens van schuld bij je oproepen. Op zijn beurt kan dit proces je helpen bij het veranderen van je gedachten en daarmee het verdwijnen van schuldgevoelens. Probeer aan het volgende te denken wanneer je terugvalt in onproductieve gedachtepatronen of gepieker over dingen die je in het verleden hebt gedaan.   Schuld kan een belangrijk leermiddel zijn voor de toekomst. Kijk welke lessen je hebt geleerd en weet dat levenslessen je wijzer maken. Bijvoorbeeld, als het je spijt dat je je echtgenoot niet met respect hebt behandelt, omdat je uit eerste hand hebt meegemaakt dat het kleineren van je partner vernederend is en schadelijk voor een huwelijk, dan zal deze kennis je in de toekomst een wijzere partner maken die deze les op de harde manier heeft moeten leren.  Schuldgevoel over een actie uit het verleden kan helpen bij het aanleren van empathie, omdat je de schade die je verleden acties hebben veroorzaakt herkent, wat kan helpen om je te realiseren wat voor invloed je hebt op anderen. Vergeet niet dat empathie je helpt om gevoelens van anderen beter te begrijpen. Bijvoorbeeld, als je je schuldig voelt omdat je hebt geschreeuwd tegen een vriend na een nacht doorzakken, dan herken je wellicht beter wat voor gevoel deze acties je vriend hebben gegeven.  Je kunt niet veranderen wat er in het verleden is gebeurd, maar je kunt er wel voor kiezen hoe je verleden je heden en toekomst beïnvloedt. Bijvoorbeeld, je kunt niet veranderen dat je voor een examen bent gezakt, maar je kunt in de toekomst wel keuzes maken die je niet op deze zelfde weg leiden. Naar perfectie streven in elk deel van ons leven is een onrealistische verwachting. Fouten vormen een onderdeel van het leven en zijn er om ons te helpen te leren. Neem deel aan activiteiten die positief en bevestigend zijn, en waarbij je de kans hebt om iets goeds te doen. Sta jezelf toe om in te zien hoe dezelfde fout waardoor je een schuldgevoel hebt gekregen er nu in heeft geresulteerd dat je een betere, meer gewetensvolle persoon bent geworden. Rumineren over negatieve, schuldgevoelens kan leiden tot ongepast schaamte en zelfhaat. Als je toch merkt dat je aan het interen bent op je schuldgevoelens tot het punt dat dit van invloed is op je geestelijke gezondheid en je dagelijkse werk, dan moet je een psychotherapeut raadplegen die met je kan werken aan deze cognitieve herstructureringsstrategieën.
Maak het goed met iedereen die je hebt gekwetst. Denk na over mogelijkheden om je gedrag aan te passen. Vergeef jezelf. Begrijp wat productieve schuld is. Begrijp wat onproductieve schuld is. Begrijp dat we ons soms schuldig voelen over situaties buiten onze macht. Denk na over je emoties en ervaringen. Maak precies duidelijk wat het waar je een schuldgevoel over hebt. Accepteer schuld. Verander je schuld in dankbaarheid. Zorg voor dagelijkse affirmaties. Construeer alternatieve betekenissen van schuldgevoelens. Realiseer je de valkuilen van de perfectie.
https://www.wikihow.com/Eliminate-Guilt https://www.wikihow.com/Eliminate-Guilt https://www.wikihow.com/Eliminate-Guilt
Making Amends Understanding Your Guilt Engaging in Cognitive Restructuring