Gedrag aanpassen Het onderzoeken van persoonlijke factoren De betere versie van jezelf worden
Als je echt iets wilt veranderen aan je leven, dan kun je niet volstaan met zeggen dat je dat wilt. Je zal je erop moeten toeleggen. Een plan voor het veranderen van je gedrag is een actiegerichte manier om je te wijden aan je veranderingen en die vervolgens te blijven controleren. Gedragsmodificatie houdt exact dat in wat je denkt dat het betekent – het is een methode om je reactie op bepaalde stimuli in je omgeving te veranderen.  Technieken voor het veranderen van gedrag bieden je de mogelijkheid om ongewenst gedrag te vervangen door andere die meer wenselijk zijn, door middel van een aantal verschillende benaderingen. Een van de meest voorkomende benaderingen is positieve bevestiging, het proces van het versterken van bepaald gedrag door het geven van een beloning als het gedrag zich voordoet. Gedragsmodificatie (behavioral modification) is een concept uit de psychologie die kan worden gebruikt voor praktisch al het gedrag dat je zou willen veranderen, door er hetzij volledig van af te komen, of dat gedrag vaker te vertonen. Je kunt deze principes gebruiken om te stoppen met roken, af te vallen, eerder op te staan of een eind te maken aan je uitstelprobleem. Gedragsmodificatie vereist dat je het ongewenste gedrag volledig doorgrond, voor je het kunt vervangen. Je kunt jezelf een van de volgende vragen stellen om een beter beeld te krijgen van het gedrag en wanneer/waarom/waar/hoe het gebeurt:  Wanneer doe je het? Op welke tijden? Hoelang duurt het? Wie is meestal in de buurt wanneer het gebeurt? Wat is de invloed van die persoon op het gedrag? Welke dingen zijn aanwezig in de omgeving, een paar minuten voor het begint? Welke dingen zijn aanwezig, een paar minuten nadat het is gebeurd? Om bijvoorbeeld af te vallen kun je een week lang minder fastfood moeten eten. Dan zal je eerst moeten weten hoeveel fastfood je anders eet en onder welke omstandigheden. Zomaar beginnen met een plan om je gedrag aan te passen, zonder eerst gegevens te verzamelen, kan je resultaten ondermijnen. Besteed een aantal dagen of weken aan het zorgvuldig onderzoeken van de aanwezigheid van gedrag dat je wilt veranderen, en probeer een antwoord te vinden op een aantal van de vragen, om daarmee het gedrag beter te kunnen omschrijven. Methoden voor het meten kunnen bestaan uit het turven van de hoeveelheid kant-en-klaar-maaltijden die je elke week eet, evenals het exact vaststellen wat je meestal bestelt en hoeveel van deze maaltijden je eet (bijv. een hamburger, friet en een milkshake, samen 1238 calorieën). Omdat je van plan bent grote veranderingen aan te brengen in je leven, is de kans groot dat je graag wilt stoppen met sommige ongewenste gedragingen. Als zodanig kan het nuttig zijn om een lijst te maken met alternatief gedrag dat kan helpen bij het maken van de overgang. Weet je uiteindelijk precies wat de reden is voor het overgaan tot bepaald ongewenst gedrag (door het te beschrijven en observeren), dan kun je overgaan op gezonder gedrag dat voldoet aan dezelfde behoefte of stimulus. Als je je bijvoorbeeld realiseert dat je altijd fastfood eet op dagen dat je laat doorwerkt, dan kun je van tevoren een snack klaarmaken om hierin te voorzien. Als je minder alcohol wilt drinken en de neiging hebt om in een sociale setting meer te drinken, dan is het wellicht beter om wat minder te hangen met je vrienden, of ze uit te nodigen om samen ergens koffie te gaan drinken. Als je begint met een plan om je gedrag te veranderen, dan is het verstandig om gedurende het proces gegevens te blijven verzamelen. Door dit op deze manier te doen kun je patronen herkennen of zelfs nieuwe stimuli waar je je niet van bewust was, en die het ongewenste gedrag in de hand werken. De positieve kant ervan is dat het opschrijven van de mate waarin het ongewenste gedrag zich voordoet en hoe vaak het vervangende gedrag zich voordoet, je kan laten zien of je er daadwerkelijk in geslaagd bent om de waarschijnlijkheid dat het gedrag zich voordoet te laten afnemen. Voor je een blijvende verandering kunt bewerkstelligen zal je exact moeten vaststellen wat er zal moeten veranderen en begrijpen waarom. Je zal je waarden moeten kennen, je sterke punten en je zwakke punten. Deze tekortkomingen kunnen je bijstaan in het herkennen van gebieden in je leven waar je meer tijd, energie en bronnen in wilt steken, om jezelf te verbeteren. Een geweldige bron om jezelf te onderzoeken is de Life Values Self-Assessment die je kunt vinden door een korte zoektocht te ondernemen via Google. Deze assessment biedt je de mogelijkheid om je kernwaarden te ordenen naar het belang van elk, om vast te kunnen stellen welke het meest relevant zijn voor een leven waar je helemaal tevreden over kunt zijn. Er is een reden waarom de veranderingen waar je naar streeft moeilijk zijn, en waarom ze nog niet zijn gemaakt. Probeer te achterhalen wat je tegenhoudt, of het nu gaat om gebrek aan tijd of wilskracht. Het probleem zal veel gemakkelijker zijn om te tackelen als je begrijpt wat de bron is van de weerstand.  Ga zitten en maak een lijst van alle dingen waarvan je het idee hebt dat ze je in de weg staan bij het veranderen van je leven. Wees eerlijk tegenover jezelf. Veel van deze hindernissen bestaan waarschijnlijk uit innerlijke weerstand waar alleen jij macht over hebt. Bijvoorbeeld: Je bent misschien bang voor verandering. Of wellicht ontbeert het je aan vertrouwen in je vermogen om te veranderen. Onderzoek je situatie nauwkeurig om vast te stellen waar je mee te maken gaat krijgen. Ook al lijkt alles erop te wijzen dat je een wonderbaarlijk geweldig leven kunt leiden, dan kan het nog steeds niks lijken als je terugkijkt en spijt hebt van alle kansen die je niet hebt gegrepen. Misschien had je de kans om te verhuizen vanwege een droombaan naar de andere kant van de aardbol. Of twijfelde je of je wel of niet je schoolliefde een aanzoek zou doen. Als je serieus werk wilt maken van grote veranderingen in je leven, dan zal je moeten leren hoe je goede kansen kunt herkennen en ze grijpen voor die weer verdwenen zijn.  Kansen zien er anders uit, afhankelijk van je unieke waarden en doelen. Over het algemeen wordt het gepresenteerd als kans om iets te doen dat betekenisvol, uitdagend of eng is. Het uitdagende deel is de reden waarom veel mensen kansen voorbij laten gaan. Meestal komen ze niet netjes verpakt— ze vereisen dat we groeien en presteren om ze binnen te kunnen halen. Je kunt kansen grijpen door de beperkingen van je af te gooien die de samenleving je oplegt. Vraag jezelf af wat je zou doen als je niet kunt falen. Sta open voor alle mogelijkheden die om elke hoek liggen, zelfs al zijn ze onverwacht of niet verpakt in het mooiste pakpapier. Als het erop lijkt dat een keuze een positieve bijdrage kan leveren aan je toekomst, maak die dan. Wat heb je nodig om van punt A bij punt B te komen? Deel elk probleem op in de kleinste eenvoudigste componenten, tot je een kaart kunt tekenen waarin je aangeeft waar je nu bent tot waar je uit wilt komen. Je kunt jezelf afvragen of dat wat je wilt bereiken het waard is om dat te doen wat ervoor nodig is om er te komen.  Wanneer je een plan maakt, verzeker je er dan van dat het haalbaar is. Het is niet de bedoeling een actieplan te ontwikkelen dat vereist dat je een koe in een dag helemaal opeet. Deel in plaats daarvan grote taken op in kleinere om die beter beheersbaar te maken. Wanneer je te maken hebt met het daadwerkelijk opeten van een koe, dan kun je dat alleen maar per hap doen. Maak je plan zo duidelijk en gedetailleerd mogelijk. Bijvoorbeeld, als je probeert om veel af te vallen, dan is het verstandig om je eerste te concentreren op het veranderen van je levensstijl, zoals je dieet en hoe actief je bent. Je kunt een deadline vaststellen voor de datum dat je op dit gebied veranderingen wilt zien. Daarna kun je je richten op het vasthouden aan deze veranderingen, waarbij je de resultaten bijhoudt die je in de loop van de tijd ziet. Het is te onoverzichtelijk om een doel te hebben als: "Ik moet 50 kilo afvallen," terwijl het veel realistischer is om te zeggen: "Ik ga meer groente eten, drink alleen nog maar water, en ga elke dag 4,5 km lopen." Mindfulness is een manier van denken die op een positieve wijze invloed uit kan oefenen op zowel je fysieke als mentale gezondheid. Het leren van deze vaardigheid kan je helpen om je bewuster te zijn van jezelf, om daarmee ongewenst gedrag dat je kunt ontwikkelen te beperken. Mindfulness helpt je om beter te reageren op stress, verbetert de kwaliteit van je slaap, vermindert zorgen en angsten, en zorgt ervoor dat je meer begaan bent met het leven.Er zijn een aantal verschillende, nuttige mindfulness-technieken.  Standaard mindfulness-meditatie wordt toegepast om beter te kunnen ontspannen en te kalmeren. Ga ergens zitten waar het comfortabel en stil is, in een kamer zonder afleiding. Adem diep in door je neus en weer uit door je mond, waarbij je gericht blijft op je ademhaling. Laat je gedachten vrijelijk je geest binnenstromen en weer naar buiten gaan, zonder te oordelen. Je hoeft geen kritiek op jezelf te hebben omdat je afdwaalt — merk gewoon op dat je afgeleid bent en richt je aandacht vervolgens weer op je ademhaling. Verlangensurfen is een geweldige techniek voor mensen met een verslaving of ander ongewenst gedrag. Ga gewoon rustig zitten en haal diep adem, terwijl de hunkering zich manifesteert. Je voelt de lichamelijke sensaties in je lichaam als gevolg van het verlangen. In plaats van te wensen dat het hunkeren weggaat, zeg je tegen jezelf dat - zoals de getijden van een oceaan - het binnen enkele ogenblikken op een natuurlijke wijze zal verdwijnen. Is het je bedoeling om grote veranderingen aan te brengen in je leven, dan zal je de mensen om je heen ook moeten betrekken bij deze onderneming. Niet dat je vrienden, collega's en familieleden je op deze reis moeten vergezellen, maar je zal vast moeten stellen of die personen je helpen of tegenwerken bij dit proces.  Soms zijn vrienden zo gewend aan de persoon die je bent, dat ze zullen protesteren tegen je poging om te veranderen. Is er iemand binnen je sociale kring die ongelukkig is over je positieve veranderingen, of probeert om je groei te saboteren, onderneem dan actie. Je probeert bijvoorbeeld af te vallen, maar een vriendin van je neemt altijd cakes mee. Je zal die persoon dan daarmee moeten confronteren om er zeker van te zijn dat je niet van je gekozen pad afwijkt door de zoete traktaties. Je kunt die vriendin even apart nemen en zeggen: “Hé, Alice, Ik weet dat je het goed meent door cakes mee te nemen, maar ik probeer wat minder gebak te eten. Als we nou de volgende keer samen fruit en yoghurt-parfaits maken?” Ongeacht welke grote veranderingen je in je leven wilt aanbrengen, kan een dergelijke onderneming stressvol zijn en frustrerend. Iemand hebben die je op die reis kan begeleiden, kan van onschatbare waarde zijn, omdat deze persoon je ter verantwoording kan roepen voor wat betreft het bereiken van je doelen.  Een verantwoordelijkheidspartner is iemand die jij op de hoogte moet houden van je progressie. Deze persoon kan je advies aanbieden, ondersteuning, of gewoon proberen je te motiveren wanneer het allemaal wat te zwaar wordt.  Je verantwoordelijkheidspartner kan iedereen zijn of meerdere mensen. Je partner, een broer of zus, een goede vriend of collega kunnen je allemaal helpen tijdens deze verandering in je leven. Je kunt zelfs een verantwoordelijkheidspartner vinden via een online forum of een chatroom, een persoon die dezelfde ontwikkeling doormaakt als jij, of die een dergelijke significante verandering al heeft doorgemaakt. Of het nu gaat om een nieuw trainingsprogramma of een volledige revisie van de relatie die je hebt met de mensen die je kent, heb je eenmaal een plan, geeft het dan niet op. Werk hard om ervoor te zorgen dat je je overkoepelende doelen bereikt. Het veranderen van een deel van je leven kan een afmattend proces zijn, vier dus elke kleine overwinning en blijf jezelf naar de finish duwen.
Maak een plan om je gedrag aan te passen. Observeer en beschrijf het gedrag. Meet wat je standaard is. Kom met vervangend gedrag. Monitor je progressie. Analyseer jezelf. Bereid je voor op blokkades. Grijp je kansen. Maak een plan met kleine stapjes. Wees meer aandachtig. Beoordeel je sociale kring. Zoek een verantwoordelijkheidspartner. Wees geduldig.
https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes https://www.wikihow.com/Make-Serious-Life-Changes
Modifying Behaviors Examining Personal Matters Becoming a Better You