Je stemmingsgrafiek maken Je stemmingsgrafiek gebruiken
Er zijn verschillende mogelijkheden om je eigen stemmingsgrafiek te maken. De methode die je kiest zal van jouw voorkeur afhangen. Je kunt een stemmingsgrafiek maken met gebruik van tabellen in ofwel Microsoft Word of Excel, en diverse kopieën printen. Je kunt lege vellen papier, een potlood en een liniaal gebruiken om je eigen grafiek te tekenen. Je kunt ook gewoon de details van elke dag opschrijven op een dagboekpagina.  Als je niet creatief bent of niet de tijd wilt nemen om een papieren grafiek bij te houden, dan kun je je stemming online bijhouden op websites zoals Mood Panda of MedHelp Mood Tracker. Of je kunt een papieren grafiek bijhouden die je hebt gedownload.  Je hebt ook de mogelijkheid om in te loggen bij Apple Store en Google Play store en te zoeken op stemmingsgrafiek of stemming volgende apps om te downloaden op je telefoon. Stemmingsgrafieken kunnen zo simpel of uitgebreid zijn als je wilt. Sommige mensen houden niet meer bij dan hun slaap, stemmingen, angst en medicijnen, terwijl anderen tabs houden op slaap, stemming, energie, eten, gedragingen, medicatie enzovoorts. Besluit welke factoren voor jouw geval het meest relevant of handig zijn, en neem ze op in je grafiek. Voor het doel van het maken van onze grafiek zullen we ons richten op stemming, angst, slaap en medicatie door ze bij te houden in een notitieboek. Als je jouw slaap- en stemmingsstatus dagelijks wil bijhouden en ook de mogelijkheid wilt om aanvullende notities te schrijven op die dag, dan kan een agenda of notitieboek heel handig zijn. Koop er een die aantrekkelijk is voor je en minstens 10 tot 15 regels ruimte per pagina heeft. Elke pagina in je notitieboek zal een dag in je leven voorstellen. Omdat we stemming, angst, slaap en medicijnen bijhouden zullen we alleen spectrums moeten ontwikkelen voor stemming en angst. Slaap zal bijgehouden worden in aantal geslapen uren, en medicatie zal beschrijven welke pillen je genomen hebt, wanneer en in welke dosis. We kunnen een exacte beoordelingsschaal bijhouden op de eerste pagina van het notitieboek, zodat de beoordelingen altijd toegankelijk zijn. Je beoordelingsschaal kan er zo uitzien:  1-Extreem depressief 2-Heel depressief 3-Redelijk depressief 4-Licht depressief 5-Stabiel 6-Licht manisch 7-Redelijk manisch 8-Heel manisch 9-Extreem manisch Als je aanvullende factoren volgt, zoals angst, dan kun je een soortgelijk protocol volgen. Maak een beoordelingsschaal van 1 tot 9 (of een ander aantal) van Extreem Laag tot Extreem Hoog in angst. Als je gedurende ongeveer 18 uur per dag wakker bent, dan kan het handig zijn om drie keer per dag te meten - elke zes uren. Maak een speciale plek voor elke tijdvak in je notitieboek en laat 3 tot 4 regels op onder de tijdregel. Laat daarna een aantal regels vrij aan de onderkant van elke pagina voor aanvullende aantekeningen over je stemming, energie, stressoren en/of gedragingen van die dag. In het begin moet je misschien je grafiek met je medicijnen gelijkzetten om je te helpen herinneren. Na verloop van tijd zal het noteren een natuurlijk en productief deel van je dag worden. Zie het voorbeeld hieronder voor hoe je grafiek eruit kan zien.  18 oktober: Slaap: 7 uur 8:00u. Stemming: 3 Medicijnen: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin 14:00u. Stemming: 4 Medicijnen: Geen 20:00u. Stemming: 4 Medicijnen: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin Aantekeningen: Gewerkt. 3 maaltijden gegeten. 3,2 km gelopen. Dag werd beter naarmate het vorderde. Redelijke focus en aandacht. Had negatieve gedachten Ik heb die presentatie verpest; ik ben een mislukking. Mijn vriendin heeft niet gebeld; niemand geeft om me. Was in staat om mezelf eruit te trekken en die waarheid uit te dagen. Geen alcohol of vrij verkrijgbare medicijnen vandaag. De enige manier waarop jij en je dokter iets nuttigs kunnen leren van je stemmingsgrafiek is door het dagelijks te doen. Het missen van een dag kan veroorzaken dat je een nieuwe verandering in je stemming, angst of slaap vergeet of minimaliseert. Zelfs goede gewoontes als grafieken kunnen in het begin moeilijk vol te houden zijn. Om ervoor te zorgen dat je regelmatig invult, en om motivatie op te bouwen, volg je de drie R's van gewoonteverandering:  Reminder (herinnering): Giet dit nieuwe gedrag in beton door jezelf te helpen herinneren wanneer je dit moet doen. Het kan gemakkelijker zijn om een harde regel in te stellen dat je elke dag je stemming invult vlak voor ontbijt, lunch en diner. Routine: Volg elke dag dezelfde procedure voor het invullen zodat je fysiek en mentaal gewend raakt aan het opnemen van dit nieuwe gedrag in je dag. Reward (beloning): Als aanvulling, om nieuwe en interessante feiten te leren over jezelf d.m.v. grafieken, moet je ook een andere regelmatige beloning vormen voor het volhouden van dit gedrag. Misschien kun je jezelf vertellen dat als je drie keer per dag, gedurende een week, de grafiek bijhoudt, je jezelf zult belonen met een beloning in het weekend. Een grafiek maken van je stemming is met name handig wanneer je overstapt naar een nieuw medicijn, herhaalde cycli in je stemmingen opmerkt; wilt controleren of je medicijn werkt; en om je voortgang te laten zien aan je dokter. Kijk elke week in je dagboek en aan het eind van elke maand, om patronen te ontdekken in stemmingsveranderingen of herhaalde stressoren die je stemming en gedrag beïnvloeden.
Besluit op welk model je een grafiek wilt maken. Kies wat je wilt bijhouden. Koop een notitieboek. Maak een beoordelingsschaal waarmee je elk element beoordeelt. Bepaal hoe vaak per dag je wilt meten. Volg je stemming. Ontwikkel een regelmatige gewoonte van het maken van stemmingsgrafieken. Beoordeel je voortgang.
https://www.wikihow.com/Create-a-Mood-Chart-for-Yourself https://www.wikihow.com/Create-a-Mood-Chart-for-Yourself
Creating Your Mood Chart Using Your Mood Chart