Omgaan met triggers voor zelfdestructief gedrag Je mentaliteit wijzigen Je zelfdestructieve patronen herkennen
Sterke negatieve emoties zoals vrees, angst en woede kunnen leiden tot zelfdestructief gedrag. Het is cruciaal om nieuwe manieren van omgaan met deze triggers te vinden, voor het terugdringen van zelfdestructief gedrag. Er zijn waarschijnlijk triggers die voorafgaan aan je zelfdestructieve gedragspatronen. Gebruik de activiteiten in de vorige stap voor het ontdekken van gedachten, gevoelens en situaties die leiden tot zelfdestructieve neigingen. Hierbij gaat het niet alleen om je gevoelens, maar ook om de specifieke situaties die lijken samen te vallen met zelfdestructief gedrag.  Blijf doorgaan met het bijhouden van je dagboek. Wijd een pagina uitsluitend aan het ontdekken en bijhouden van je triggers voor zelfdestructief gedrag. Bijvoorbeeld, een aantal triggers voor het drinken van alcohol kunnen zijn: wanneer mijn moeder tegen me schreeuwt, wanneer ik gestrest of overweldigd ben, wanneer ik met vrienden omga die drinken, en wanneer ik alleen thuis ben en me eenzaam voel. Vermijd bewust situaties die een trigger vormen. Bijvoorbeeld, als je minder alcohol wilt drinken, maar je dat weet als je met bepaalde mensen omgaat ze je onder druk zetten om alcohol te drinken, ga deze situaties dan volledig uit de weg. In plaats van jezelf in een potentieel riskante situatie te brengen waarbij het wellicht moeilijk is om nee te zeggen, excuuseer je jezelf of leg je uit dat je aan het afkicken bent. Het is belangrijk dat je begrijpt hoe om te gaan met deze triggers (situaties, emoties en gedachten) voor zelfdestructief gedrag. Naast het wijzigen van specifieke gedachten, kun je ook actief je zelfdestructief gedrag wijzigen of vervangen door nieuw gedrag dat effectiever is bij het helpen ermee om te gaan.  Probeer of je baat hebt bij het communiceren met een hogere macht, als je gelooft in een macht groter dan jezelf. Soms moeten we over iets praten om het te kunnen laten gaan. Probeer nieuwe activiteiten. Ga op zoek naar alternatieven voor je zelfdestructieve gedrag die opbouwend zijn. Bijvoorbeeld: schrijven, schilderen, kleuren, sporten, kamperen, wandelen, trektochten maken, het verzamelen van dingen, anderen helpen of tuinieren. Probeer niet meteen te ontsnappen aan een emotie. Focus op blijvende genezing in plaats van op directe bevrediging. Distress tolerance gaat over het leren omgaan met emoties in plaats van ze gewoon maar proberen te voorkomen. Emoties horen bij het leven.  Wanneer je een sterke negatieve emotie voelt (woede, depressie, stress, frustratie), probeer jezelf dan niet onmiddellijk op de een of andere manier af te leiden of een beter gevoel te geven, maar zeg tegen jezelf: "Ik voel me ___, en dit een natuurlijke gevoel om te hebben. Hoewel het onprettig is, is het niet levensbedreigend en gaat het wel weer over." Onze emoties geven ons waardevolle informatie over hoe om te gaan met een situatie. Probeer na te denken over waarom je die emotie voelt en wat het je vertelt. Bijvoorbeeld, als je erg boos bent op je moeder vanwege haar geschreeuw, ga dan na waarom je zo boos bent. Is het omdat ze je kwetst door haar woorden, omdat je denkt dat het ongepast is, of misschien omdat je je zorgen maakt dat ze misschien iets gewelddadigs gaat doen? Richten je op hoe die emotie voelt in je lichaam. Als je boos bent, voel je dan het verstrakken in je schouders, gat je lichaam schudden, bal je je vuisten of klem je je tanden op elkaar? Beleef de emotie volledig, ook al is het onprettig om te doen. Door na te denken over hoe een emotie precies voelt in je lichaam, kan je een deel van de kracht van die emotie weghalen. Gevoelens zijn immers niet meer dan gevoelens. Gebruiken schrijven als therapie. Schrijf je gedachten en gevoelens op die tot zelfdestructief gedrag leiden. Soms kan stress leiden tot ongezond gedrag zoals: junkfood eten, niet trainen, minder slapen.  Zorg dat je genoeg slaap krijgt. De meeste mensen hebben minstens 8 uur slaap per nacht nodig om optimaal te functioneren. Eet en drink gezond. Vermijd overmatig eten van snacks, snoep en junkfood. Oefen het omgaan met negatieve emoties, zoals stress en depressie. Onzekerheid binnen relaties wordt in verband gebracht met een hogere mate van zelfdestructief gedrag. Sociale ondersteuning is zeer belangrijk voor het herstelproces bij zelfdestructief gedrag. Ga na welke sterke banden je hebt met familie, vrienden en andere relaties, en cultiveer deze banden.  Richt je op goed contact met je dierbaren. Breng samen tijd door, zoals: samen eten, trainen, praten, wandelen, een spel spelen of een nieuwe activiteit proberen. Zijn er mensen in je leven die afbrekend zijn of abusief, dan kun je overwegen om de band met deze personen te verbreken of afstand te nemen. Je kunt beginnen met het creëren van grenzen en uitleggen dat je bepaald gedrag, zoals tegen je schreeuwen, niet zult tolereren. Als je overgaat tot zelfdestructief gedrag, dan kan dit gepaard gaan met depressie, angst en agressiviteit. Bovendien kan zelfdestructief gedrag soms worden gekoppeld aan een geschiedenis van misbruik of een trauma, evenals drugsmisbruik. Contact a psychologist or therapist.  Dialectische gedragstherapie (DGT) is een nuttige behandeling voor personen die te maken hebben met emotionele disregulatie of woede, zelfbeschadigingsproblemen, suïcidale gedachten, verdovende middelen gebruiken (alcohol of andere drugs) of relatie/interpersoonlijke problemen hebben. DBT richt zich op het verbeteren van je mindfulness, interpersoonlijke effectiviteit, emotionele regulatie en distress tolerance.  Probleemoplossende therapie (Problem Solving Therapy - PST) helpt personen om problemen beter op te lossen (in plaats van met behulp van zelfdestructief gedrag) en het leren van nuttige copingvaardigheden.  Cognitieve herstructurering (Cognitieve Gedragstherapie - CBT) gaat om het veranderen van je maladaptieve overtuigingen, en helpt bij het terugdringen van negatief gedrag.  Verken de verschillende opties qua medicatie. Raadpleeg een psychiater voor aanvullende informatie of het bespreken van therapeutische medicatie. We kunnen anderen soms de schuld geven in plaats van te kijken naar hoe wij zelf aan ons zelfdestructieve gedrag bijdragen. Het kan moeilijk zijn om met verborgen pijn als gevolg van een moeilijke jeugd of een moeilijk huwelijk om te gaan, waar patronen van misbruik prevaleren, maar we kunnen de controle over ons eigen leven nemen door het aanpakken van onze emotionele problemen, onszelf te helpen en verslavingen te overwinnen. Onze gedachten hebben de neiging te worden gekoppeld aan onze gevoelens en gedrag. Met andere woorden, onze perceptie van onszelf en de wereld dicteert hoe we voelen en handelen. Deze ideeën staan centraal bij cognitieve gedragstherapie (CGT), een vorm van therapie die wordt gebruikt bij het behandelen van zelfdestructief gedrag.  Schrijf de gedachten op die je aan elk zelfdestructieve gedrag dat je hebt koppelt. Vraag jezelf af: "Wat denk ik vlak voordat ik dit doe? Welke gedachten beïnvloeden dit gedrag en houden het in stand?" Bijvoorbeeld, als alcohol het probleem is, dan zou je kunnen denken, "Ik neem maar één drankje. Ik heb dit nu echt even nodig. Ik verdien een drankje. Het kan echt geen kwaad." Dit zijn de gedachten die een persoon aanmoedigen om alcohol te consumeren. Herken je negatieve denkgewoonten. Enkele voorbeelden daarvan zijn: doemdenken (het ergste zal gebeuren), teveel generaliseren (ook bekend als zwart/wit-denken, waarbij men de neiging heeft om te denken dat iets is volledig goed of volledig slecht is), gedachtelezen (denken dat je weet wat anderen denken), en het voorspellen van de toekomst (denken je weet wat er zal gaan gebeuren). Als je bijvoorbeeld gelooft dat een andere persoon iets slechts over je denkt, dan kan dit resulteren in een depressief of boos gevoel, wat weer kan leiden tot zelfdestructief gedrag. Als je deze denkwijze wijzigt, dan kun je negatieve emoties en gedrag voorkomen. Als we onze gedachten veranderen, zullen onze gevoelens en gedrag volgen. Zodra je een volledige lijst van deze gedachten hebt, kun je beginnen met vragenstellen bij deze gedachten wanneer ze bij je opkomen. Houd een dagboek over je gedachten. Geef aan om wat voor situatie, gevoel en gedachten het gaat. Vervolgens ga je na welke ideeën de gedachte ondersteunen en welke ideeën de gedachte niet ondersteunen. Tot slot gebruik je deze informatie om een gedachte te creëren die realistischer is. Bijvoorbeeld, als je moeder tegen je schreeuwt, dan kun je een boos gevoel hebben en denken: "Ze is de slechtste moeder die er bestaat." Ideeën die ondersteuning bieden aan deze gedachte zouden kunnen zijn: ze schreeuwt, en ze weet niet hoe ze rustig moet communiceren. Ideeën die dit idee weerleggen kunnen zijn: ze vertelt me dat ze van me houdt, ze geeft mij eten en huisvesting, ze steunt me, enzovoort. Een evenwichtiger perspectief in het algemeen (om de gedachte dat zij de slechtste moeder is tegen te gaan) zou kunnen zijn: "Mijn moeder heeft haar fouten en schreeuwt soms, maar ik weet dat ze me probeert te helpen en dat ze van me houdt." Deze gedachte kan tot minder woede leiden, en dus tot gezonder gedrag (in plaats van alcohol gaan drinken of jezelf sociaal isoleren). Zodra je weet wat je nutteloze gedachten zijn en alternatieve gedachten hebt gecreëerd, zal je het veranderen van deze gedachten moeten oefenen, zodra ze bij je opkomen. Wees je bewust van eventuele negatieve emoties die je hebt (woede, verdriet, stress) en ga na welke gedachten je op dat moment hebt.  Je kunt je gedachtendagboek raadplegen om je te helpen. Vervolgens gaat je actief de gedachte die je hebt veranderen. Als je denkt: "Mijn moeder is verschrikkelijk en houdt niet van mij," denk dan aan het alternatief dat je eerder hebt bedacht en herhaal keer op keer tegenover jezelf: "Mijn moeder houdt van mij maar soms verliest ze haar geduld." Houd je vooruitgang bij en leer van fouten. Blijven een dagboek bijhouden van situaties die tot zelfdestructief gedrag kunnen leiden. Weet je wat je negatieve gedachten zijn, schrijf dan alternatieve gedachten op die een betere uitkomst kunnen produceren. Als er sprake is van zelfdestructief gedrag, bedenk dan een alternatief. Bijvoorbeeld, als je moeder tegen je schreeuwt, dan denk je wellicht, "Ik kan haar niet uitstaan. Zij geeft niet om me." gevolgd door gevoelens van woede en wrok, gevolgd door gedrag waarbij je jezelf opsluit in je kamer en jezelf dagenlang afsluit voor anderen. Verzin een andere manier om met de situatie om te gaan en erover na te denken. Je zou de gedachte bijvoorbeeld als volgt kunnen veranderen: "Ik houd van haar ondanks haar zwakke punten en ik weet dat ze om mij geeft, zelfs wanneer ze zich zo gedraagt." Probeer deze gedachten aan te houden, de volgende keer dat de situatie zich voordoet (als je moeder schreeuwt). Dan kun je je beter voelen en op zoek gaan naar verzoening, in plaats van over te gaan tot zelfdestructief gedrag. Het is belangrijk om eerst het specifieke gedrag waarvan je denkt dat het destructief is te identificeren, voordat je probeert om deze te veranderen. Zelfdestructief gedrag kan alles zijn dat fysiek of psychisch schadelijk voor je is. Stel een lijst samen van al je zelfdestructieve gedrag dat je wilt wijzigen.  Elk van de volgende handelingen geldt als zelfdestructief gedrag: zelfbeschadiging (knippen, plukken, slaan/stompen, krabben, haren trekken), compulsies (gokken, overeten, drugsgebruik, onveilig vrijen, buitensporig winkelen), verwaarlozing (geen aandacht hebben voor je behoeften, gezondheid, hulp weigeren) en gedachten/gedrag waardoor psychische schade ontstaat (pessimisme, overdreven behoeftig zijn, verantwoordelijkheid ontkennen, toestaan dat anderen je slecht behandelen). Er zijn te veel soorten zelfdestructief gedrag om ze hier allemaal op te noemen, dus verken je leven en gedrag op zoek naar al je neigingen die op een bepaalde manier schadelijk voor je zijn. Verdrink je schaamte, schuldgevoel en wroeging door over te gaan op het gebruik en misbruik van verdovende middelen, zoals alcohol, drugs of nicotine?  Noteer alle specifieke zelfdestructieve patronen die je hebt. Je kunt een dagboek bijhouden en daarin een lijst maken van elk van deze patronen. Als je twijfelt over je patronen, vraag dan aan familieleden en vrienden of ze gedrag kunnen aanwijzen waarvan ze denken dat het potentieel schadelijk is. Sommige studies suggereren dat mensen overgaan tot zelfdestructief gedrag om zichzelf af te leiden van pijnlijke gedachten of emoties. Zoek bij elk zelfdestructief gedrag dat je hebt opgeschreven een reden waarom je over bent gegaan tot dit gedrag. Bijvoorbeeld, er zijn veel redenen waarom je te veel alcohol drinkt, zoals: ergens bij willen horen, onzekerheid, ontspanning of vermindering van stress, en de wens om plezier te hebben. Denk na over de manier waarop je profijt hebt van het gedrag. Stel vast waarom elk gedrag negatief is. Bijvoorbeeld, als je vindt dat je alcoholgebruik destructief is, ga dan na welke slechte dingen er in het verleden zijn gebeurd wanneer je te veel dronk. Voorbeelden zouden kunnen zijn: een black-out, een kater, slechte beslissingen, het kwetsen van mensen waar je van houdt, en overgaan tot illegale activiteiten. Schrijf op hoe je je voelde na het ondervinden van de gevolgen hiervan (boos, verdrietig, schuldig of beschaamd). Houd een dagboek bij van wanneer je overgaat tot zelfdestructieve handelingen. Geef de gebeurtenis en je gedachten, gevoelens en gedrag aan (zelfdestructief of niet). Houd gewoon een logboek bij van al je zelfdestructieve gedrag en merk op welke patronen van gebeurtenissen, gedachten en gevoelens er zichtbaar worden.  Bijvoorbeeld: Als het roken van sigaretten een van je vormen van zelfdestructief gedrag op je lijst is, dan kan je lijst positieve dingen bevatten, zoals dat het helpt om te kalmeren en relatief sociaal is, en de negatieve kanten kunnen betrekking hebben op problemen zoals de ernstige risico's voor je gezondheid, het verslavende karakter van sigaretten, de hoge kosten van sigaretten en de medische kosten. Geef de voordelen aan van een verandering. Op basis van je beoordeling van je zelfdestructieve neigingen, geef je de positieve en negatieve aspecten aan het veranderen van elk specifiek probleemgedrag. Dit zal je helpen beslissen welke gedragingen de hoogste prioriteit krijgen.
Begrijp het verband tussen emoties en gedrag. Doe wat zelfonderzoek. Maak een lijst van je copingvaardigheden. Accepteer de emotie. Let op je gezondheid. Zorg voor gezonde relaties. Zoek hulp. Accepteer de verantwoordelijkheid. Herken nutteloze denkpatronen. Wijzig je zelfdestructieve gedachten. Oefen, oefen, oefen. Definieer je neigingen. Begrijp waarom je overgaat tot zelfdestructief gedrag. Stel vast wat de gevolgen zijn. Volg je eigen gedrag.
https://www.wikihow.com/Stop-Self-Destructive-Behaviors https://www.wikihow.com/Stop-Self-Destructive-Behaviors https://www.wikihow.com/Stop-Self-Destructive-Behaviors
Coping with Triggers to Self-Destructive Behaviors Modifying Your Mentality Identifying Your Self-Destructive Patterns