Plannen om niet meer te gaan roken of te minderen Je kansen vergroten om te kunnen minderen of stoppen Minder roken
Voordat je je gedrag gaat wijzigen, zal je moeten begrijpen wat je huidige situatie is. Neem een basislijn of houd bij hoeveel sigaretten je op een dag rookt. Je kunt een agenda, laptop, dagboek, aanplakbord of iets anders gebruiken om je te helpen dit consequent bij te houden. Let tijdens het bijhouden van je verbruik op eventuele patronen. Bijvoorbeeld, je merkt wellicht op dat op woensdag je geneigd bent om 5-8 sigaretten meer te roken dan de rest van de week. Wat gebeurt er op woensdag? Misschien heb je een stressvolle wekelijkse vergadering op woensdag waar je gespannen van wordt en rook je ter verlichting van de angstgevoelens. Stel jezelf een doel zodra je hebt bijgehouden hoeveel sigaretten je meestal per dag rookt. Omdat volledig stoppen met roken stressvol en moeilijk kan zijn en kan leiden tot een terugval waardoor je juist meer gaat roken, begin je met het beperken van het roken. Je kunt proberen om van een pakje per dag terug te gaan naar 20 sigaretten en daarna naar 15 per dag. Alleen jij kunt beslissen wat de juiste hoeveelheid is om neer aan te snijden, maar een goede start kan zijn om een kwart te minderen. Bijvoorbeeld, als je 16 per dag rookt, ga dan terug naar 12. Of ga van 12 naar 8. Als je jezelf vijf sigaretten per dag toestaat, beslis dan wanneer je die op mag roken. Hiermee verwijder je de optie om een sigaret te roken wanneer je je verveelt of niets anders te doen hebt. In plaats daarvan heb je vastgestelde rooktijden om je aan je eigen afspraken te houden. Bijvoorbeeld, je mag er een roken in de ochtend, twee op je werk, een 's avonds en een voor het naar bed gaan. Het kan moeilijk zijn om af te zien van de onmiddellijke bevrediging van het roken, vooral als er geen onmiddellijke beloning voor het minderen tegenover staat. Je hebt een systeem nodig van directe beloningen en gevolgen. Dus, als je 2 meer dan sigaretten per dag rookt dan je jezelf had toegestaan, dat moet daar een consequentie tegenover staan. Kies gevolgen die op de een of andere wijze goed voor je zijn. Bijvoorbeeld, voor elke extra sigaret die je rookt, moet je 10 keer extra oprekken, een dollar in een pot doen, de badkamer schoonmaken of 10 minuten langer je dagboek bijhouden. Terwijl dit enigszins verondersteld wordt een straf te zijn, heb je tenminste op een bepaalde manier eraan gewerkt om het ontbreken van discipline goed te maken. Beloon jezelf wanneer je voldoet aan doelen of ze hebt overtroffen. Dit zal je motiveren om door te gaan met minderen. Beloningen hoeven geen tastbare dingen te zijn. Je kan jezelf eraan te herinneren dat je investeert in een gezonde toekomst voor jezelf en dat is een beloning op zich. Als het je doel was om niet meer dan 8 sigaretten per dag te roken en je hebt er niet meer dan 5 gerookt, beloon jezelf dan bijvoorbeeld met een glas wijn of met 20 minuten spelen van je favoriete videospel, of met vrije tijd. Kies iets waar je van geniet, maar niet per se altijd toegang tot hebt. Hierdoor ontstaat een voortgangsverslag. Je kunt zelfs je sigarettenverbruik bijhouden in een grafiek, voor een overzicht van de pieken en dalen. Hier zijn een paar dingen om eventueel bij te houden, wanneer je bezig bent met het monitoren van je rookgedrag:  Triggers: Kijk welke triggers ervoor zorgen dat je meer gaat roken. Kosten: Houd bij hoeveel geld je besteedt aan sigaretten elke week. Als je na een week geld hebt bespaard, leg dit dan opzij. Na een paar weken koop je een beloning voor jezelf van het bespaarde geld. Gevolgen/beloningen: Let op of bepaalde interventieplannen (zoals het afnemen of toenemen van de gevolgen en beloningen) wel of niet werken. Op deze manier kun je ze veranderen om het minderen van het roken effectiever te maken. Vertel mensen om je heen dat je dit doel wilt bereiken. Dit kan leiden tot een goed sociaal ondersteuningsnetwerk dat je kunt gebruiken bij het verminderen van het aantal sigaretten. Zij kunnen je ook houden aan je voornemens, door je te vragen hoe het gaat met je doel. Als je vrienden hebt die zelf ook roken, laat ze dan weten dat je probeert om te minderen, zodat ze je niet verleiden tot het nemen van een sigaret. Je kunt zelfs je vrienden en familie inspireren om zelf ook minder te gaan roken. Eventueel verwijs je goede vrienden en familie door naar de volgende website om hen te helpen jou te helpen: http://smokefree.gov/social-support. Een therapeut kan je helpen bij het werken aan problemen en stressoren die er in de eerste plaats voor hebben gezorgd dat je bent gaan roken. Je kunt met een therapeut gaan werken in een individuele of groepssetting. Cognitieve gedragstherapie kan je helpen bij het omgaan met stress en je een zekerder gevoel geven over jezelf wat betreft stoppen met roken. Je kunt zoeken in de database van de Vereniging voor Gedragstherapie en Cognitieve Therapie als je op zoek bent naar erkende therapeuten. Je huisarts kan je wellicht ook een therapeut aanbevelen. Zorg er wel voor dat je op de hoogte bent van eventuele kosten die (vooraf) niet door de verzekering worden gedekt. Stress is een bekende trigger om te gaan roken. Hoewel het onmogelijk is om stress geheel te vermijden, kan een coping-strategie stressroken wel voorkomen. Merk je dat je gespannen wordt en behoefte hebt aan iets om te ontspannen, probeer het roken dan te vervangen door een van de volgende:  Een kort gesprek met een vriend 10 minuten voor jezelf om stil te zitten en te mediteren of wat te rekken en strekken Een korte wandeling door de wijk, het kantoor, het park of het gebouw waar je bent 10 minuten in een dagboek schrijven Naar een grappige video kijken Lichaamsbeweging, wat je gezondheid kan verbeteren en als tegenwicht voor het aankomen dat soms gepaard gaat met het stoppen met roken. Sociale ondersteuning kan roken verminderen, maar uiteindelijk komt het allemaal op jezelf aan. Volhouden is een van de moeilijkste dingen om te doen en er zullen zich terugvallen voordoen. Het belangrijkste is om niet volledig op te geven wanneer je discipline het laat afweten. Dit overkomt iedereen. Je leert om te leven zonder een gewoonte die een centraal onderdeel uitmaakte van je dag, en vaak gekoppeld wordt aan zo veel verschillende onderdelen van je leven. Leren om te minderen vergt volharding, geduld, vasthoudend zijn en heel aardig zijn voor jezelf. Blijven het bijhouden, zelfs als je een terugval hebt. Blijf naarmate de tijd vordert jezelf grotere beloningen geven en zwaardere gevolgen creëren. Zodra je bent begonnen met het beperken en verminderen van het roken van sigaretten, merk je wellicht dat je er klaar voor bent om helemaal te stoppen. Je kunt deelnemen aan een steungroep waar je kunt praten over je onbedwingbare trek in een sigaret en hoe je dat kunt tegengaan. Je kunt ook een van de volgende dingen proberen:  Nicotinevervangende therapie (Nicotine replacement therapy: NRT): dit omvat nicotine-inhalers, orale medicatie, pleisters en kauwgum. Zij leveren de nicotine zonder de handeling van het roken. Maak geen gebruik van NRT als je nog steeds rookt, omdat je daardoor giftige hoeveelheden nicotine in je lichaam kunt krijgen. Als je probeert het roken te minderen, maar je bent nog niet echt klaar om helemaal te stoppen, dan is NRT wellicht niet de beste optie voor je.  E-sigaretten: elektronische sigaretten kunnen helpen bij het minderen of stoppen met roken. Hoewel E-sigaretten het roken simuleert, wat mensen kan helpen om traditionele sigaretten te ontwennen, kan het ook gaan dienen als vervanging van roken. Hoewel e-sigaretten misschien minder giftig zijn dan traditionele sigaretten, is het onderzoek naar de veiligheid ervan nog beperkt. Voorzichtigheid is geboden bij het nemen van een e-sigaret, aangezien vaak het idee ontstaat dat het een veilige alternatief is. Hoewel het moeilijk kan zijn om je omgeving te veranderen, is het belangrijk om te beseffen dat bepaalde omgevingsfactoren kunnen bijdragen aan meer roken. Beperk eventueel de tijd die je doorbrengt met bepaalde groepen mensen, waarbij roken een belangrijke plak inneemt. Ga liever op zoek naar nieuwe plekken en activiteiten om van te genieten. Als je ervan geniet om een paar drankjes te nuttigen op het terrasje van het plaatselijke café, dan kan het wel eens lastig voor je zijn om op dat terrasje te zitten en niet te roken. In dit geval kun je binnen gaan zitten waar je niet mag roken. Dit maakt toch gaan roken wat ongemakkelijk, omdat je de groep waarmee je bent moet verlaten om naar buiten te gaan. Geef jezelf de regel: niet roken in de auto. Rook voor je gaat autorijden of erna. Maak het roken zo lastig en onprettig als maar mogelijk is. Hoewel dit geen geweldige verandering is, kan het veranderen van merk helpen bij het verminderen van je nicotine-inname. Bijvoorbeeld, als je Marlboro Red 100’s rookt, schakel dan over op shorts of de meer “natuurlijke” merken, zoals Sherman’s. Denk niet door het woord “natuurlijke” dat deze sigaretten veilig zijn. Het blijven sigaretten en bevatten nog steeds nicotine. Zoek naar sigaretten op basis van hun nicotine-inhoud, meestal die met:  weinig nicotine: filtersigaretten met de woorden "Ultra Light" gemiddeld nicotine: filtersigaretten met de woorden "Light" of "Mild" veel nicotine: sigaretten met of zonder filter zonder het opschrift "Light" of "Ultra Light" Een andere manier om minder te gaan roken is door maar een kwart of de helft van de sigaret te roken. Wacht vervolgens tot je volgende rookpauze om de volgende helft of het volgende kwart te roken. Op deze manier kun je zo vaak roken als je meestal doet, maar slechts de helft van een sigaret per keer. Je kunt nog steeds je rookpauze nemen, maar je rookt de helft minder. Als je de neiging hebt om onder bepaalde omstandigheden te kettingroken, zoals in een bar of als je buiten zit te praten met vrienden, stel dan een wekker in. Het kan maar al te gemakkelijk zijn om de weg kwijt te raken en de ene na de andere sigaret op te steken wanneer je een leuke tijd hebt. Na elke sigaret stel je de wekker op je telefoon in op een interval naar keuze. Wacht totdat de wekker afgaat voor je weer een sigaret opsteekt. Probeer na verloop van tijd om de hoeveelheid tijd tussen de sigaretten te vergroten. Bijvoorbeeld, als je de wekker instelt op 20 minuten, dwing jezelf dan om nog 2 minuten langer te wachten. Als je samen met een vriend(in) probeert te minderen, dan kan je er een kleine wedstrijd van maken wie het langst kan wachten. Soms is het de orale stimulatie waaraan dient te worden voldaan naast het verlangen naar nicotine. Dingen zoals pepermuntjes, kauwgom, mondwatersprays, kleine, harde snoepjes, zonnebloempitten of andere kleine (en het liefst gezonde) snacks voor wanneer je de drang hebt om te gaan roken. Vermijd traktaties met veel suiker of dikmakers, waar je alleen maar een vol gevoel van krijgt. Zorg er ook voor dat je de traktaties niet gebruikt als substituut voor de lange termijn.
Houd bij hoeveel sigaretten je rookt. Bepaal een dagrantsoen. Creëer een rookvrij schema. Creëer een reeks gevolgen. Creëer beloningen. Blijf je rookgedrag bijhouden. Zorg voor ondersteuning. Werk samen met een therapeut. Leer omgaan met je stress. Houd vol. Overweeg om helemaal te stoppen. Verander je omgeving. Wijzig je merk sigaretten. Rook de sigaret niet helemaal op. Stel een wekker in. Bevredig de orale fixatie.
https://www.wikihow.com/Limit-Smoking-Cigarettes https://www.wikihow.com/Limit-Smoking-Cigarettes https://www.wikihow.com/Limit-Smoking-Cigarettes
Planning to Track and Cut Back Smoking Increasing Your Chances of Cutting Back or Quitting Limiting Your Smoking