Afleidingen uit je omgeving verwijderen Er anders tegenaan kijken Uitstelgedrag op de lange termijn aanpakken
Bepaal waar je het grootste deel van je werk zult doen en richt die ruimte zo in dat je er zo min mogelijk zult worden afgeleid. Het is met name belangrijk dat je een plek hebt die speciaal bedoeld is om te werken, en dat dat een andere ruimte is dan die waar je je ontspant. Dat kan de bibliotheek zijn, een café, een boekhandel of een speciaal daarvoor ingerichte werkkamer thuis. Smartphones zijn een soort zwarte gaten die vaak al je tijd en aandacht opeisen. Maar uiteraard bestaat ook daar een app voor! Download snel de app die jouw specifieke uitstelprobleem het beste lijkt op te lossen.  AppDetox is de beste keuze om snel korte metten te maken. Yelling Mom is een app die je zo kunt programmeren dat hij je op bepaalde momenten aan je hoofd begint te zeuren om ervoor te zorgen dat je ergens aan begint. Procraster moedigt je aan de bron van je uitstelgedrag te herkennen en geeft je vervolgens advies over hoe je het probleem kunt oplossen. Je kunt ook een simpele app met een timer gebruiken om voor jezelf te bepalen hoe lang je wilt werken en hoe lang je pauze gaat nemen. Schakel zodra het alarm afgaat snel over naar het volgende onderdeel op je programma en houd je aan je plan. Als je grootste probleem het feit is dat je de hele tijd op internet aan het surfen bent, download dan een app om je internetverslaving aan te pakken. Er bestaat een groot aantal verschillende programma's voor de verschillende besturingssystemen zoals Windows en Apple. Als je meer zelfdiscipline hebt, zet dan een wekker of een alarm voordat je op tijdverslindende websites gaat surfen en ga zodra hij afgaat weer aan het werk.  Freedom is een programma dat je op alle soorten apparaten en met alle soorten besturingssystemen kunt gebruiken. Als je een Mac hebt kun je Self-Control proberen. Dit is een gratis programmaatje waarmee je een serie websites voor een bepaalde periode, bijvoorbeeld wanneer je moet werken, kunt blokkeren. Als je Windows gebruikt, probeer dan Cold Turkey. Dit programma is ook gratis, alleen om de meest geavanceerde functies ervan te kunnen gebruiken moet je eenmalig een bedrag van rond de €20 betalen. Gratis mogelijkheden zijn StayFocused voor Chrome en LeechBlock voor Firefox. Als jouw probleem is dat je niet in één ruimte kunt zijn met iets dat je zou kunnen afleiden, los dat probleem dan op door het ding in een andere kamer te leggen of door het uit te zetten. Dit geldt ook voor andere apparaten, zoals je iPad, de tv of misschien zelfs je computer. Als je je telefoon aan moet laten staan voor je werk, of omdat je bereikbaar moet zijn voor je familie, zet dan alle meldingen uit, behalve die voor sms'jes en/of inkomende gesprekken. Veel mensen hebben er moeite mee zich te kunnen concentreren in een compleet stille kamer. Maar als je naar muziek met tekst luistert, wordt je vrijwel zeker afgeleid door de woorden. Zet daarom instrumentale muziek op of gebruik een zogenaamde witte ruismachine. Hoe nerveuzer je wordt, hoe lastiger het zal zijn om je werk af te krijgen. Wees niet boos op jezelf. Ga gewoon verder en concentreer je op wat je moet doen. Schuldgevoelens en spijt zijn emoties die je uitputten. Als je je tijd verspilt door jezelf uit te schelden omdat je niet al twee weken geleden aan dat opstel van 2000 woorden bent begonnen, zul je je alleen maar extra moe en gefrustreerd voelen. Je zult er volledig door in de stress raken, waardoor de kans groot is dat het op tijd afkrijgen van die opdracht een onmogelijke opgave voor je wordt. Begin gewoon, in plaats van alleen maar te denken aan het totaal aantal uren dat je eraan moet gaan zitten werken. Zeg tegen jezelf dat je het maar een kwartier lang hoeft te doen. Op die manier maak je het een stuk minder intimiderend, en de kans is groot dat je uiteindelijk veel langer dan een kwartier aan je taak gaat werken voordat je er weer mee stopt.  Als 15 minuten nog steeds te intimiderend klinkt, werk dan niet langer dan 3 minuten aan een bepaalde taak.  Neem zodra de werktijd om is twee minuten pauze. En begin daarna weer aan een nieuwe werkperiode van 15 minuten. De gedachte dat je een heel opstel of werkstuk af moet krijgen, of dat je zo veel dingen te doen hebt dat je er wel een week mee zou kunnen vullen, kan nogal overweldigend zijn. Breek in plaats van je alles wat je moet doen voor te stellen als één groot obstakel, het geheel op in kleinere stukjes. Op die manier kun je met het allerkleinste kruimeltje beginnen en daarvandaan verdergaan.  Denk in plaats van 'Ik moet dit werkstuk voor 10 uur vanavond af hebben,' liever: 'Ik ga een kort opzetje maken, dat invullen en vervolgens een paar citaten zoeken.' Overweeg een specifieke methode te proberen, zoals de pomodorotechniek, waarbij je op geplande momenten een pauze krijgt.  Maak geen lange, slecht georganiseerde to-do-lijsten. Daarmee maak je de kans dat het je niet gaat lukken namelijk alleen maar groter. Maak in plaats daarvan kortere lijstjes met kopjes als 'Thuis', 'Werk', 'Familie' en 'Plezier' en probeer gewoon iedere dag een paar puntjes van iedere lijst af te vinken. Maak 's morgens een plan voor jezelf en kies daar de moeilijkste taken uit. Je bent 's morgens op je energiekst nadat je ontbeten hebt en helemaal wakker bent geworden. Doe precies op dat moment meteen de moeilijkste dingen van je lijst. Je zult je beter voelen als dat eenmaal gedaan is, en kunt je vervolgens de rest van de dag bezighouden met makkelijkere klussen. Probeer erachter te komen op welk moment jij het meest gemotiveerd en het meest alert bent en plan je dag zó, dat je die momenten het best benut. Als je bijvoorbeeld een ochtendmens bent, doe dan de lastigste klussen direct na het opstaan. Als je daarentegen weet dat jij in de ochtend nog niet helemaal helder kunt denken, loop je het risico slordigheidsfouten te maken of gefrustreerd te raken als je je direct 's morgens vroeg op het moeilijkste werk stort. 'Tegen jezelf praten' is een prima manier om rustiger te worden, je beter te kunnen concentreren, en je doelen te bereiken. Praat tegen jezelf, en spreek jezelf daarbij aan met je naam. Zeg tegen jezelf dat je dit kunt en dat het je zal lukken.  Zeg dingen tegen jezelf als: 'Chantal, ik weet dat dit een lastige week voor je is geweest en dat je heel erg moe bent, maar je hebt al duizenden opstellen geschreven en dit wordt ook weer een hartstikke goed verhaal.' Je kunt jezelf ook vragen stellen als: 'Zeg Chantal, waarom maak je je hier eigenlijk zo druk over? Je weet dat je dit kunt.' Praat hardop tegen jezelf als dat kan. Alleen als je ergens in een openbare ruimte bent, werkt in je hoofd praten ook. Misschien is dat wat je tegenhoudt het feit dat je het perfecte werkstuk voor je ziet, de perfecte opdracht of dat perfecte project. Als het niet af is, is het helemaal niks, dus laat je ideaalbeeld (of je angsten) los en vergeet dat perfecte project. Je kunt iets wat nog niet bestaat bovendien niet verbeteren. Je ziet waarschijnlijk erg op tegen de nuvolgende weet-ik-hoeveel uur die je nodig hebt om je opdracht af te maken. Zeg gewoon tegen jezelf dat je het, zodra je klaar bent, mag vieren met één van je favoriete dingen. Gebruik dat vooruitzicht om jezelf erdoorheen te slepen. Noteer alles wat je gedaan moet krijgen. Je moet op de lijst zowel kleinere klusjes zetten die je iedere dag of iedere week moet doen, als doelen voor de lange termijn waar je maanden of jaren over zult doen. Als je het zwart-op-wit ziet staan wordt het makkelijker om een plan te maken voor de verschillende dingen die je moet gaan doen om je doelen te bereiken. Gebruik voor deze lijst pen en papier. Ook al zet je al je andere lijstjes in je telefoon, van je boodschappenlijstje tot je verjaardagskalender, zet deze lijst daar niet tussen. Het letterlijk opschrijven van je taken zorgt ervoor dat je gedwongen wordt om na te denken over hoe je ze gaat uitvoeren en afmaken. Deel je tijd in met behulp van een kalender of een planner. Maak lijstjes per dag of per week met de taken die je op korte termijn af moet hebben en noteer bij iedere klus de deadline. Bepaal deadlines voor doelen op langere termijn door ze per maand onder aparte kopjes te noteren.  Neem alles wat moet doen op in je planner. Als je op vrijdag je eindproject voor biologie af moet hebben, reserveer dan minstens drie avonden om eraan te werken. Verder moet je langs de drogist om een nieuwe tandenborstel en vitamines te kopen voordat je op vakantie gaat. Doe dit op donderdagavond. Je gaat over een maand ook eindexamen doen, dus besteed deze week minstens drie uur aan het leren van bijvoorbeeld Franse woordjes. Probeer een strategie te gebruiken als de Eisenhowermatrix om op een efficiënte manier voorrang te geven aan bepaalde taken. In principe gaat het er daarbij om dat je alles wat je moet doen in vier groepen indeelt: dingen die je meteen moet doen, dingen die je later kunt doen (of die je uit kunt stellen), dingen die je kunt delegeren aan iemand anders en dingen die niet belangrijk zijn en die je van de lijst kunt halen. De kracht van deze strategie zit hem erin dat hij goed werkt met de taken die je op een bepaalde dag direct moet afmaken, maar ook met planningen voor de langere termijn, bijvoorbeeld voor een aantal weken of maanden. Multitasken kan je het gevoel geven dat je een heleboel gedaan zult krijgen, maar het zorgt er eigenlijk juist voor dat je niks snel en efficiënt afkrijgt. Houd je aandacht steeds bij één specifiek doel en ga daar dan helemaal voor. Op die manier raak je ook minder snel overweldigd door je drukke agenda. Het is lastig om je af te sluiten voor afleidingen en om je werk af te krijgen als je het alleen doet. Gelukkig (of helaas) heeft iedereen in mindere of meerdere mate wel met uitstelgedrag te maken. Vraag of een vriend of familielid met je wil samenwerken zodat jullie elkaars werkgewoontes en dat wat ieder van jullie bereikt heeft, kunnen controleren. Je kunt samen met je maatje leuke uitstapjes plannen zodat jullie allebei een beloning in het vooruitzicht hebben voor wanneer jullie jullie doelen bereikt hebben. Als jullie dingen blijven uitstellen, stel dan als vorm van lichte straf ook die activiteiten uit.
Kies een plek waar jij lekker kunt werken. Download een applicatie die ervoor zorgt dat je niet wordt afgeleid door je telefoon. Gebruik een programma of een zogenaamde add-on voor je browser om te voorkomen dat je wordt afgeleid door het internet. Neem als het moet je telefoon niet mee naar de ruimte waar je gaat werken. Luister naar muziek zonder tekst. Straf jezelf niet langer voor je uitstelgedrag. Werk een kwartier lang aan je meest urgente opdracht. Breek taken op in kleinere stukjes. Begin je dag met de moeilijkste klussen. Spreek jezelf in de vorm van een peptalk bemoedigend toe. Maak liever iets af dan alles perfect te willen doen. Beloof jezelf dat je een beloning krijgt als het klaar is. Maak een to-do-lijst om concrete doelen voor jezelf te bepalen. Geef voorrang aan je verschillende doelen met behulp van vaste deadlines. Vermijd multitasken, oftewel met meerdere dingen tegelijk bezig te zijn, en probeer je in plaats daarvan op één doel tegelijk te concentreren. Zoek een maatje zodat je eerlijk tegen jezelf blijft.
https://www.wikihow.com/Stop-Procrastinating https://www.wikihow.com/Stop-Procrastinating https://www.wikihow.com/Stop-Procrastinating
Removing Distractions from Your Environment Changing Your Outlook Avoiding Procrastination in the Long Term