Pijnlijke enkels voorkomen in de toekomst Pijnlijke enkels thuis behandelen Onderneem onmiddellijk actie
Als je te veel gelopen of gesport hebt, zou je het vanaf nu iets rustiger aan kunnen doen of langzaam de intensiviteit van je lichamelijke activiteit kunnen verhogen om pijn te voorkomen. Gebruik de verschillende oefeningen die in dit artikel zijn omschreven om de spieren in je voeten te versterken, zelfs als je niet langer last hebt van je enkels. Als een medische aandoening de oorzaak is van de pijn, dien je samen met je huisarts een behandelplan op te stellen. Dit houdt wellicht in dat je moet afvallen, medicijnen moet nemen of je levensstijl moet aanpassen. Met het doen van rek- en strekoefeningen en een warming-up kun je de kans op spierblessures en pijn aanzienlijk verkleinen. Vraag je trainer of coach welke warming-up het best past bij jouw sport. Een warming-up bestaat meestal uit lichte oefeningen die gericht zijn op je enkels, niet het letterlijk opwarmen van je enkel met een warmtebron. Sommige oefeningen die ontwikkeld zijn door deskundigen richten zich echter wel op temperatuurregeling. Draag comfortabele en goed ondersteunende schoenen waarvan de hak niet hoger is dan 2,5 cm. Overweeg om hoge schoenen te dragen tijdens activiteiten die je enkels kunnen belasten. Tijdens het zitten dien je een goede houding aan te nemen en je voeten plat op de vloer te plaatsen. Ga niet met je benen over elkaar zitten en buig je enkels niet in een abnormale stand als je zit. Slaap met je benen en enkels in een ontspanning houding en houd ze zo gestrekt mogelijk. Je enkels dienen niet gebogen of gestrekt te zijn. Sport regelmatig zodat periodes waarin je intensief sport niet leiden tot pijnlijke enkels. Zorg dat je dieet bestaat uit de juiste voedingsstoffen om zowel je botten als spieren sterk en gezond te houden. Een gebrek aan calcium, vitaminen of andere mineralen kan leiden tot grotere spierstijfheid en zwakkere botten. Doe voldoende rek- en strekoefeningen, spierversterkende oefeningen en proprioceptie-oefeningen. Overweeg om je enkel in te laten tapen. De afkorting staat voor Rust, IJs, Compressie en Elevatie. Dit is een standaard methode voor het behandelen van een pijnlijk gewricht.  Zorg ervoor dat je het gewricht rust geeft en loop met krukken als je niet in staat bent om je enkel te belasten. Koel het pijnlijke gewricht met ijs. Het aanbrengen van ijs dien je om de twee tot drie uur te doen voor vijftien tot twintig minuten per keer gedurende de eerste 48 uur na het oplopen van het letsel of totdat de zwelling aanzienlijk is afgenomen. Je kunt gebruikmaken van een afgesloten zak met ijs, koud kompres, bevroren vleeswaren, bevroren erwten of een ander koud object. Als je het ijs langer dan dertig minuten op je huid laat liggen, loop je het risico op bevriezing wat schade aan je lichaamsdeel op de lange termijn tot gevolg kan hebben. Een handdoek aanbrengen tussen je huid en het ijs kan het koelen van het letsel comfortabeler maken, maar zal wel de voordelen van het koelen ietwat verminderen. Hoe sneller je begint met het koelen van de pijnlijke enkel nadat je de pijn voor het eerst waarneemt, hoe groter de kans dat de pijn snel verdwijnt. Maak gebruik van drukverband, zoals een elastische bandage om zwelling en ontsteking tegen te gaan. Houd je enkel boven het niveau van je hart zodat bloed en lymfevocht terugstromen naar je hart.  Ook het gebruik van NSAID’s kenmerkt zich door de ontstekingsremmende werking. Wikkel je pijnlijke enkel eenmaal per dag gedurende tien tot vijftien minuten in een warm object om de bloedcirculatie te bevorderen en de stijfheid van het gewricht te verminderen. Warmte kan de flexibiliteit en ontspanning van de spieren bevorderen.  Je zou gebruik kunnen maken van een kruik, een fles die geschikt is voor warm water, een handdoek of een elektrische deken. Als je gebruikmaakt van een warm object, loop je het risico dat je jezelf brandt of je huid irriteert in aanvulling op het irriteren van de beschadigde spieren rondom je enkel. Door een handdoek te plaatsen tussen je huid en het warme object kun je het comfortabeler maken en de warmte van het object beter reguleren. Probeer ook de rest van je voet en kuit te masseren om de andere lichaamsdelen te ontspannen die wellicht hebben bijgedragen aan de pijn die je ervaart in je enkel.  Vraag iemand anders om je voet te masseren, maar geef jezelf een massage als niemand anders het kan doen. Plaats een tennisbal onder je zere voet en rol met je voet over de bal. Zorg ervoor dat je je gewicht voorzichtig op de bal plaatst zodat je niet uitglijdt en valt, maar wel voldoende druk uitoefent om een massage na te bootsen.  Verdiep je in de fysiologie van de voet voordat je besluit om jezelf een diepe en intense massage te geven. Je kunt al zittend je spieren gebruiken in je scheenbeen en de bovenkant van je voet om een rechte hoek te maken en je tenen omhoog te brengen. Tel tot tien. Breng je voet vervolgens omlaag om een rechte lijn te maken met je scheenbeen en bovenkant van je voet. Tel wederom tot tien. Herhaal dit tien keer per dag. Terwijl je zit kun je je voet naar binnen buigen, zodat de buitenkant van je enkel zich dicht bij de vloer bevindt en je de zijkant van je grote teen kunt zien. Hiermee strek je je enkel. Tel tot tien. Herhaal dit tien keer per dag. Terwijl je zit kun je je voet naar buiten buigen, zodat je grote teen en hak de ondergrond aanraken, maar je je enkel en de buitenkant van je voet gebruikt om je kleine teen van de grond te tillen. Hiermee train je de spieren in je enkel. Tel tot tien. Herhaal dit tien keer per dag. Ga op de rand van een traptrede staan, laat je enkels een paar centimeter naar beneden zakken om de achterkant van je voet en kuit op te rekken. Houd deze positie tien seconden vast. Breng jezelf rustig en gestaag terug in de beginhouding. Herhaal dit tien keer per dag. Ga liggen of zitten en zorg ervoor dat je benen en voeten niet meer belast worden. Leg ze op een zacht object en probeer ze niet te bewegen zolang je dat nodig acht. Afhankelijk van de mate van pijn die je ervaart, dien je wellicht langer dan dertig minuten je benen en voeten niet te belasten. In sommige gevallen kan dit een hele dag in beslag nemen. Overweeg om te stoppen met de activiteit die de pijn in je enkel heeft veroorzaakt, of onderbreek de activiteit meerdere malen om even rust te nemen.  Als je voet erg veel pijn doet, dien je deze te immobiliseren en niet aan te raken tijdens de eerste uren na het oplopen van het letsel. Probeer je enkels boven het niveau van je hart te leggen. Dit maakt het moeilijker voor bloed om naar het gebied met letsel te stromen, waardoor je het risico op zwelling verkleint. Rust op een plek waar anderen je niet zullen storen, dus bijvoorbeeld in een stoel in je woonkamer of op je bed. Als je enkel pijn blijft doen, dien je de RICE-methode toe te passen. Deze methode wordt verder omschreven in het tweede gedeelte van dit artikel. Zien iets er anders uit dan normaal of voel je iets vreemds? Let met name op zwelling, verkleuring, asymmetrie tussen beide voeten, beperkte bewegingsmogelijkheid of pijn. Een pijnlijke enkel gaat meestal gepaard met lichte zwelling, maar je kunt je enkel waarschijnlijk nog wel belasten. Als je meer ervaart dan pijn en lichte zwelling, voorbeelden zijn hieronder opgenomen, dien je contact op te nemen met je huisarts. Bij de volgende symptomen zal er waarschijnlijk een röntgenfoto van je enkel gemaakt moeten worden:  Snelle en plotselinge zwelling die je niet zag aankomen Verkleuring Zichtbaar letsel aan de huid, kneuzingen, open wonden of infecties Asymmetrie tussen beide voeten of benen Abnormale beweging van het gewricht Meer dan alleen pijn (een scherpe pijn, branderig gevoel, koud gevoel of tintelingen) Een groot verschil in de temperatuur in je voet of enkel en de rest van je lichaam Gebrek aan gevoel in je voet of enkel In de meeste gevallen zijn pijnlijke enkels het gevolg van overbelasting. Dus bijvoorbeeld wanneer je te veel hebt gelopen of gerend. Een pijnlijke enkel, zwelling en andere pijn kan echter ook het gevolg zijn van ernstigere medische aandoeningen. Neem contact op met je huisarts als je één van de onderstaande punten met betrekking tot je pijnlijke enkel waarneemt:  Als je meer dan twintig weken zwanger bent, en je enkels snel en behoorlijk zijn opgezwollen. Plotselinge zwelling in de enkels kan wijzen op pre-eclampsie, of een hoge bloeddruk. Pre-eclampsie (in de volksmond beter bekend als zwangerschapsvergiftiging) vereist onmiddellijk medische hulp. Wanneer je pijn ervaart in slechts één van je enkels, hoewel je beide enkels evenveel hebt belast. Dit kan namelijk een teken zijn dat er iets mis is met je enkel en dat de pijn niet veroorzaakt is door overbelasting alleen. De pijn houdt aan of wordt erger na verloop van tijd. Pijn in enkels en voeten is opgenomen als eventuele bijwerking van medicatie die je gebruikt. Pijn in enkels en voeten is omschreven als symptoom van een ernstigere medische aandoening waar je mee kampt. Dit is met inbegrip van diabetes. Je zult wellicht met krukken moeten lopen totdat de pijn is verdwenen en je weer normaal kunt lopen.
Ontwikkel een plan voor het verminderen van pijnlijke enkels of het aanpakken van de oorzaak. Doe een warming-up voordat je gaat sporten. Neem andere maatregelen gedurende de dag om ervoor te zorgen dat je sterke en gezonde enkels behoudt. Pas de RICE-methode toe. Overweeg om warmte aan te brengen. Masseer je pijnlijke enkel voorzichtig om de spieren te ontspannen. Beweeg je voet op en neer. Buig je enkel naar binnen. Buig je enkel naar buiten. Strek de spieren in je enkel met behulp van een trap. Rust voor minstens dertig minuten. Onderzoek je pijnlijke enkels. Probeer vast te stellen of je verdere medische hulp nodig hebt.
https://www.wikihow.com/Soothe-a-Sore-Ankle https://www.wikihow.com/Soothe-a-Sore-Ankle https://www.wikihow.com/Soothe-a-Sore-Ankle
Preventing Sore Ankles in the Future Treating Sore Ankles at Home Taking Immediate Action