Spierpijn vermijden voor inspanning DOMS minimaliseren Vermindering van spierpijn na inspanning
Als je dezelfde handeling uitvoert, dag na dag, dan zullen je spieren vermoeid en uitgeput raken, in plaats van sterker te worden. Wissel je fysieke activiteiten af door aan cardio- en krachttraining te doen. Neem een yogales, doe wat oefeningen in het water, of ga kort even fietsen. Het opstellen van een trainingsschema zal je helpen om te voldoen aan je gezondheidsdoelen, en kan tegelijkertijd afwisseling toevoegen. Bijvoorbeeld: op maandag ga je consequent naar yoga, terwijl de vrijdag gereserveerd is voor fietsen. Plan maaltijden met als basis gezonde eiwitten, zoals kip, vis, peulvruchten, soja, melk en eieren. Eet vullende snacks, zoals amandelen of Griekse yoghurt, tussen de maaltijden door. Eiwit helpt bij het opbouwen van spierweefsel.  Heb je momenteel deze hoeveelheid eiwit niet in je dieet zitten, dan is het niet nodig om onmiddellijk naar deze niveaus te springen. In plaats daarvan voeg je geleidelijk meer eiwitten toe aan je maaltijden, en let je op hoe je lichaam reageert. Je kunt ook een deel van je eiwitten in vloeibare vorm binnen krijgen, door gezonde shakes met Griekse yoghurt, melk en weipoeder te drinken. Gebruik een melkvervanger, zoals amandelmelk of sojamelk, als je dat wilt. Doe voor en na de training een langzamere versie ervan. Wandel in een stevig tempo voordat je gaat rennen. Doe je aan krachttraining, gebruik dan een matige vorm van cardio als warming-up en cooling-down. Je kunt gaan touwtjespringen of trainen op de elliptical om de bloedstroom op gang te brengen. Eerst even opwarmen helpt letterlijk om je spieren op te warmen, als voorbereiding. Door af te koelen kan je lichaamstemperatuur terugkeren naar rustniveaus. Een slechte lichaamshouding tijdens het bewegen kan bijdragen tot pijn wanneer je ermee klaar bent. Als je aan het fietsen bent, houd je borst dan hoog en je schouders naar achteren. Als je aan het hardlopen bent, zorg er dan voor dat je nek niet naar voren hangt. Train je met gewichten, dan is het een goed idee om je kern aangespannen te houden.  De houding van je lichaam zal variëren, afhankelijk van de sport of activiteit die je doet. Laat een coach of personal trainer je vorm en techniek controleren om er zeker van te zijn dat je op de juiste manier beweegt. Als je een fysieke activiteit doet en pijn begint te voelen, dan is het tijd om een pauze te nemen of helemaal te stoppen voor de dag. Het is ook belangrijk om bij het opbouwen van een trainingsregime langzaam te werk te gaan, om te voorkomen dat je al in het begin je lichaam te snel overbelast. Tekenen van een versleten spiersysteem kunnen scherpe pijnen, krampen, of zelfs verlies van spierkracht zijn. Bijvoorbeeld: als je weer begint met trainen na een blessure, ga dan niet meteen verder met dezelfde intensiteit of duur van je training. Werk in plaats daarvan geleidelijk toe naar dat niveau. Zorg dat je gedurende de dag voldoende drinkt om te helpen bij het wegspoelen van het melkzuur uit je lichaam. Uitdroging kan ook zorgen voor meer en pijnlijker spierpijn.  Doe een citroen in je water om te helpen bij het verminderen van de melkzuuropbouw.  Drinken geen suikerhoudende of cafeïnehoudende dranken. Sommige coaches bevelen aan om 20 gram eiwit te consumeren, 30-60 minuten na een training. Neem een beker Griekse yoghurt gemengd met wei-proteïne. Of drink een shake gemaakt van chia-zaden, lijnzaad en haver. Het aminozuur leucine in wei-eiwit helpt je spieren om eiwit om te zetten in brandstof. Kalium kan helpen om spierpijn en krampen tegen te gaan. Je kunt je kalium binnenkrijgen uit je dieet door het eten van vruchten of groenten, zoals bananen of kiwi's. Of overleg met je arts over het nemen van een dagelijks multivitamine-supplement. Pompoen en aardappelen zijn andere goede bronnen van kalium. Een schuimrol is precies zoals het klinkt, een klein, buisvormig stukje schuim. Ga zitten op een oefenmat op de vloer en plaats de rol aan een kant van je pijnlijke spieren. Oefen zachte druk uit terwijl je de schuimrol over je spieren rolt. Herhaal deze rollende beweging totdat je voelt dat je spieren beginnen los te komen.  In sommige gevallen kun je je eigen lichaamsgewicht gebruiken om druk toe te passen. Als bijvoorbeeld je dijen pijnlijk zijn, leg de roller dan op de mat. Vervolgens ga je op de mat zitten met je dij direct bovenop de roller. Plaats je handen op de mat en gebruik die om je dij in een wiegende beweging op de roller te verplaatsen. Schuimrollen zijn online beschikbaar of te koop bij de meeste fitnesswinkels. Maar, als je er geen hebt, kun je ook een tennisbal over je spieren rollen. Giet 1 tot 2 koppen (180 tot 360 gram) van het zout in een volle badkuip. Een 30 minuten durend zoutbad kan ontsteking helpen verminderen en de toxinen uit je lichaam spoelen. Je kunt Epsomzout bij de apotheek kopen. Ontstekingsremmers, zoals ibuprofen, kunnen de pijn doen afnemen, maar lossen het onderliggende probleem niet op. Als je medicatie neemt, gebruik dan alleen de aanbevolen dosering. Als je merkt dat je regelmatig te maken hebt met spierpijn, raadpleeg dan je arts voor advies.
Varieer je trainingsschema. Eet 20 tot 30 g eiwitten om de drie uur. Doe een warming-up en cooling-down, elk gedurende 5-10 minuten. Controleer de houding van je lichaam wanneer je inspannend werk doet. Stop voor je lichaam fysiek overbelast raakt of je pijn krijgt. Drink acht glazen water elke dag. Eet een wei-eiwitsnack 30-60 minuten na het zelf uit te oefenen. Neem ten minste 1600 mg kalium per dag. Pas een schuimrol toe op je pijnlijke spieren gedurende 5-10 minuten. Week in een bad met Epsomzout. Neem eventueel vrij verkrijgbare pijnstillers, maar wel spaarzaam.
https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles https://www.wikihow.com/Avoid-Sore-Muscles
Avoiding Muscle Soreness before Exertion Minimizing DOMS Lessening Muscle Soreness after Exertion