Zoek hulp Pas ontspanningstechnieken toe Onderga exposure-therapie
Als je rijangst je dagelijkse leven verstoort, dien je wellicht een medische of psychologische behandeling te ondergaan. Als je niet goed weet wie je om hulp moet vragen, neem dan contact op met je huisarts. Je huisarts is ongetwijfeld in staat om je met goed opgeleide professionals in contact te brengen. Hulp kun je onder andere krijgen van je huisarts, een psycholoog, een psychiater of een therapeut die gespecialiseerd is in angsttherapie. Als je onvermogen om auto te rijden je meer en meer een depressief gevoel geeft, zorg dan dat je hulp zoekt. Leg je niet neer bij de angst die je weerhoudt van autorijden, aangezien dit andere fobieën zou kunnen ontwikkelen. Je werkt wellicht een-op-een samen met een psycholoog of therapeut. Ter aanvulling op ontspanningstechnieken en exposure-therapie, wil de psycholoog of therapeut waarschijnlijk gewoon met je praten. Het bespreken van je angsten is een belangrijke manier voor de hersenen om te leren omgaan met angst. Het biedt je de kans om te achterhalen wat de achterliggende reden is van de angst en kan helpen bij het overwinnen van je rijangst. Verwacht niet dat je psycholoog of therapeut allerlei adviezen zal aandragen. Veel psychologen en therapeuten zullen simpelweg luisteren naar je verhaal en vervolgens vragen stellen, zodat je doordachte antwoorden geeft en je angst verder verkent. Als je je fobie liever bespreekt met een groep, kijk dan of er bij jou in de buurt een steungroep is voor mensen met rijangst. Wellicht kun je ook online een steungroep vinden voor mensen die met soortgelijke symptomen te maken hebben. Het kan je helpen bij het overwinnen van je angst als je weet dat je niet de enige bent die belemmerd wordt door dergelijke fobieën. Je kunt het onderwerp ook bespreken met vrienden en familie. Deel je angsten met hen en vertel ze over de uitdagingen waar je mee worstelt. Het kan je helpen wanneer je vrienden en familieleden hebt die weten en begrijpen wat je doormaakt. Je zou je op je gemak moeten voelen in de auto, ongeacht of deze zich voortbeweegt of niet. Draag comfortabele kleding en schoenen. Oefen het in de auto zitten een aantal keren en probeer je te ontspannen, voordat je daadwerkelijk de weg op gaat. Overweeg om rustgevende muziek op te zetten. Dit zal je wellicht helpen bij het tegengaan van het opkomende gevoel van paniek en kan het lawaai van het overige verkeer enigszins overstemmen.  Zelfs de meest zelfverzekerde chauffeur kan een angstig gevoel krijgen wanneer er luidruchtige passagiers aanwezig zijn in het voertuig. Zorg ervoor dat je auto een bron van stilte is en vrij is van rommel en afval. Verhoog je gevoel van veiligheid in de auto door ervoor te zorgen dat deze alle benodigde reparaties en onderhoudsbeurten krijgt. . Als je een gevoel van paniek voelt opkomen of de spieren in je nek en borst zich verkrampen, begin dan diep adem te halen en vul je longen volledig met zuurstof. Adem langzaam in door je neus met als doel om je longen volledig vol te laten stromen met zuurstof. Laat je buik uitzetten en houd je adem een moment in. Adem vervolgens langzaam uit en laat je lichaam volledig ontspannen. Je kunt dit proces tien keer herhalen door telkens terug te tellen van tien tijdens het uitademen. Probeer drie setjes van tien af te ronden. Span en ontspan spiergroepen in je lichaam, zodat je bewust wordt hoe je spanning kunt vasthouden en loslaten. Begin met het aanspannen van de spieren in je handen door een gebalde vuist te maken, doe dit voor zeven tot tien seconden. Laat de spanning los voor 15 tot 20 seconden terwijl je je focust op hoe de spanning de spieren in je hand verlaat. Herhaal deze oefening met andere spiergroepen, beginnend bij je armen en werk je in de richting van je hoofd, daarna via je rug in de richting van je voeten en tenen. Je zou zelfs elke dag gedurende 20 minuten progressieve spierontspanning kunnen toepassen, zelfs als je geen gevoelens van paniek ervaart. Hiermee kun je het gevoel van controle over je stemming verbeteren, de frequentie van paniekaanvallen verminderen en je concentratie verhogen. . Affirmaties zijn korte, positieve uitspraken die je eraan herinneren dat je veranderingen kunt realiseren. Met betrekking tot rijangst, zou je de volgende affirmaties kunnen gebruiken:  ”Ik rijd voorzichtig en houd me aan de toegestane snelheid. Voorzichtig rijden staat gelijk aan veilig rijden.” ”Autorijden is een normale, alledaagse activiteit. Ik ben een alerte bestuurder in een doodgewone activiteit met zorg.” ”Ik hoef niet snel te rijden. Ik mag op de rechterrijstrook rijden als ik langzamer wil gaan dan het overige verkeer.” ”Ik hoef geen risico’s te nemen door plotseling op het laatste moment van rijstrook te wisselen. Als ik per ongeluk een afslag mis, kan ik prima de volgende afslag nemen.” ”Ik heb deze rit van start tot finish gepland. Ik weet waar ik naartoe ga en weet ook wanneer ik van rijstrook moet wisselen of een afslag moet nemen. Ik ga goed voorbereid de weg op.” Hoewel ik maar een passagier ben, kan ik wel degelijk controle houden over mijn gevoelens en reacties in de auto. Als ik me op welk moment dan ook niet op mijn gemak voel, kan ik de bestuurder vragen om het voertuig tijdelijk even aan de kant te zetten. In het Engels zeggen ze wel eens: “you need to face your fear”. Met andere woorden, je moet de koe bij de horens vatten en jezelf dus confronteren met het probleem. Jezelf blootstellen aan de angst is met name belangrijk als je autorijden al voor een langere tijd hebt vermeden, omdat je bang bent voor het krijgen van een paniekaanval. Exposure-therapie blijft één van de meest belangrijke manieren waarmee je over je angst heen kan komen, alhoewel je wel dient te weten hoe en in staat moet zijn om ontspanningstechnieken te gebruiken voordat je begint. Op deze manier zul je enig gevoel van controle hebben tijdens de sessies. Het vermijden van je fobie zal je angst verergeren na verloop van tijd en andere fobieën creëren. Probeer jezelf bekend te maken met je eigen angstniveaus, zodat je actie kunt ondernemen voordat te maken krijgt met een paniekaanval. Met behulp van een angstschaal weet je ook wanneer je moet stoppen met het blootstellen van jezelf aan je fobie, voordat een gematigd gevoel van paniek zich begint te ontwikkelen. Je schaal dient zowel de fysieke als mentale eigenschappen van angst te beschrijven. Een voorbeeld van een angstschaal zou er als volgt uit kunnen zien:  0 – Volledig ontspannen: geen spanning, kalm, een vredig gevoel 1 – Minimale angst: enigszins nerveus, meer alert of bedachtzaam 2 – Milde angst: verkrampte spieren, tintelend gevoel of vlinders in de buik 3 – Gematigde angst: verhoogde hartslag en versnelde ademhaling, een enigszins ongemakkelijk gevoel maar nog altijd in controle 4 – Zichtbare angst: overduidelijk verkrampte spieren, verhoogde gevoelens van ongemak, twijfels of je de controle over de situatie kunt behouden 5 – Beginnende paniek: het hart slaat op hol of begint onregelmatig te kloppen, duizeligheid, overduidelijk gevoel dat je de controle over de situatie kwijtraakt, de neiging krijgen om te vluchten 6 – Gematigde paniek: hartkloppingen, ademhalingsproblemen, een gedesoriënteerd gevoel 7  tot 10 – Volledig gevoel van paniek: extreme angsten, angst om te overlijden, toegenomen gevoelens van gematigde paniek Wees specifiek en schrijf precies op welke dingen de angsten veroorzaken tijdens het rijden. Bekijk vervolgens de lijst en rangschik je angsten, te beginnen met de angst die je de minste angst bezorgt tot de angst die een volledige paniekaanval ten gevolg heeft. Dit zal je helpen bij jezelf geleidelijk blootstellen aan je angsten. Je zult langzaam je een weg banen door je verschillende angsten, zodat je nooit het gevoel krijgt dat je de controle volledig kwijt bent. Het vasthouden van je autosleutels op de oprit kan je bijvoorbeeld de minste angst bezorgen, terwijl het rijden op de snelweg je een volledige paniekaanval kan bezorgen. Begin met het punt op je lijst dat je de minste angst bezorgt en stel jezelf geleidelijk meer bloot aan deze angst, totdat je niet langer gevoelens van angst ervaart. Zodra je je angst voor een punt op de lijst overwonnen hebt, kun je verder gaan met het volgende punt op je lijst of op de schaal. Aan de hand van je lijst dien je je wellicht bloot te stellen aan één van de volgende angsten (gerangschikt van minst tot grootste angst):  Houd je autosleutels in je hand en kijk naar je auto op de oprit. Ga in je auto zitten, neem hier gerust vijf minuten de tijd voor. Rijd een rondje door de buurt. Rijd door de buurt en sla steeds rechtsaf en daarna linksaf. Rijd door de hoofdstraat en sla linksaf bij stoplichten en stopborden. Rijd op de rechterrijstrook op de snelweg over een afstand van één tot twee afslagen. Rijd op de linkerrijstrook op de snelweg over een afstand van twee afslagen. Rijd op de snelweg en passeer een aantal auto’s over een afstand van drie tot vijf afslagen. Als je zelfs problemen ondervindt van angst wanneer je als passagier in een auto zit, volg dan de stappen van exposure-therapie. In plaats van zelf achter het stuur te kruipen, zou je langzaam maar zeker je angst kunnen confronteren door met mensen mee te rijden die je vertrouwt. Stap in de auto bij een bestuurder die je goed kent en erom bekend staat dat hij of zij met de grootste zorg het voertuig bestuurt. Zodra je je op je gemak voelt met deze persoon als chauffeur, probeer dan ook in de auto te stappen bij andere bestuurders of rijd mee tijdens meer uitdagende ritjes (zoals op de snelweg). Probeer vast te stellen wat jou het meest op je gemak stelt wanneer je als passagier met anderen begint mee te rijden. Je zit bijvoorbeeld wellicht liever op de achterbank of geeft de voorkeur aan de stoel voorin de auto naast de bestuurder. Probeer uit te vinden waar je het liefst zit. De meeste mensen ervaren gevoelens van angst wanneer ze voor het eerst achter het stuur kruipen. Om je meer gerust te stellen, dien je een deskundige rij-instructeur te kiezen die veel ervaring heeft in het opleiden van beginnende bestuurders. Een goede bestuurder kan je geruststellen en je meer op je gemak laten voelen wanneer je op de bestuurdersstoel plaatsneemt. Overweeg om samen te werken met een rij-instructeur. Wellicht besef je je dat je angst voor het besturen van een auto veroorzaakt is door je vorige rij-instructeur, met name als het gaat om een familielid dat heeft geprobeerd om je te leren rijden.
Op een gegeven moment is het wellicht tijd om een afspraak te maken met je huisarts. Probeer therapie. Sluit je aan bij een steungroep. Creëer een kalmerende omgeving in je auto. Leer buikademhalen Probeer progressieve spierontspanning. Maak gebruik van positieve affirmaties Overweeg om jezelf te confronteren met je fobie. Creëer een angstschaal. Zet je angsten op papier. Maak geleidelijke stappen. Stap alleen in de auto bij bestuurders die je vertrouwt. Blijf vasthouden aan je intentie om zelf een auto te besturen.
https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia https://www.wikihow.com/Overcome-a-Driving-Phobia
Getting Help Practicing Relaxation Techniques Using Exposure Therapy