Je handen zwachtelen De basisvaardigheden leren Je vaardigheden perfectioneren door herhaling Afkoelen Het materiaal verzamelen Opwarmen
Bescherm je knokkels, losse gewrichtsbanden, gewrichten en de botten in je handen met een zwachtel. Handzwachtels zijn enkele stroken semi-elastische stof met een duimlus aan de ene kant en een stuk klittenband aan de andere kant. Ze zijn er in verschillende kleuren, breedtes, lengtes en stijlen. je hebt voor elke hand een zwachtel nodig. Rol je handzwachtel op zodat de duimlus zich aan het uiteinde bevindt. Steek je duim door de lus zodat de zwachtel over de rug van je hand loopt. Door te beginnen met de rug van je hand (niet de palm van je hand), voorkom je dat de zwachtel losraakt wanneer je een vuist maakt. Zwachtel je pols drie keer, waarbij je de zwachtel onder de duimlus houdt. Plaats de zwachtel boven de duimlus en zwachtel de palm van je hand drie keer om. Plaats de zwachtel diagonaal langs de palm van je hand -- van de basis van je pink tot de basis van je duim. Leid de zwachtel rond de basis van je duim en tussen je pink en ringvinger. Trek de zwachtel tussen je wijsvinger en duim en plaats de zwachtel diagonaal over de rug van je hand. De zwachtel moet een 'X' op de rug van je hand vormen. Verplaats de zwachtel terug naar de basis van je duim. Vorm een tweede 'X' door op dezelfde manier aan de zwachtel tussen je middel- en ringvinger te trekken. Vorm een derde 'X' door op dezelfde manier aan de zwachtel tussen je middelvinger en wijsvinger te trekken. Sluit de bandage af met de zwachtel aan de basis van je duim. Dit scheidt de vingers. Zwachtel je duim eenmaal in. Trek de zwachtel over de rug van je hand en om je pols naar de basis van je duim. Trek de zwachtel halverwege om de duim. In plaats van om de duim heen te gaan, trek je de zwachtel over de palm van je hand aan de basis van je vingers. De handpakking zal van richting veranderen.  Hiermee kan de duim niet meer bewegen en wordt de zwachtel vastgemaakt. Wikkel de knokkels in met verband. Trek het verband drie keer om je knokkels heen. Als het verband lang genoeg is, kun je de knokkels een aantal extra malen omwikkelen of X'en over de rug van je hand maken. Zorg ervoor dat de zwachtel niet te dik wordt - je moet nog steeds je handschoenen aantrekken! Sluit het zwachtelen van elke hand af bij de pols en zet het klittenband vast. Dit biedt extra ondersteuning voor de polsen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als je rechtshandig bent, schuif de linkerkant van je lichaam dan naar voren in de richting van de zak en til de hiel van je rechtervoet op. Als je linkshandig bent, schuif dan de rechterkant van je lichaam naar voren in de richting van de zak en til de hiel van je linkervoet op. Houd de knieën licht gebogen. Trek je handen omhoog naar je gezicht terwijl je je schouders en ellebogen naar beneden houdt. Bij het voltooien van de oefeningen blijft je niet statisch in de beginstand staan. Je cirkelt om de zak. Loop om de zak heen -- spring en kruis je voeten niet. Houd je knieën licht gebogen en je handen omhoog bij je gezicht. De sleutel tot een veilige en effectieve training met bokszakken is om de zak te raken, en niet om de zak te duwen. In plaats van een duwende stoot -- dat wil zeggen dat je probeert je hand helemaal door je doel te duwen -- moet je korte stoten plaatsen tijdens het trainen. Hiermee kun je energie besparen terwijl je harder slaat en sneller beweegt. Bij korte stoten veert je pols terug door de impact van het raken van de zak. Ga uit van de beginopstelling. Maak een vuist en plaats de duim langs de buitenkant van je hand. Als je rechtshandig bent, strek dan je linkerarm naar voren; als je linkshandig bent, strek je je rechterarm naar voren. Houd je pols recht en je elleboog licht gebogen. Trek de arm terug naar de beginpositie. Je plaatst een rechtse directe met je sterke hand (je dominante hand). Ga uit van de startpositie. Draai op de hiel van je dominante voet en draai met je been en heup. Terwijl je draait, strek je je arm uit. Je dominante arm moet een lichte kromming van de elleboog behouden. Houd de tegenovergestelde hand in de buurt van je gezicht ter bescherming. Trek de arm, heup, been en hiel terug naar de beginpositie. Ga uit van de beginstand. Draai op de hiel van je niet-dominante voet. Draai door het been en de heup. Terwijl je draait, strek je je niet-dominante arm horizontaal over je lichaam. Til je elleboog iets op. Houd je dominante hand in de buurt van je gezicht ter bescherming. Trek de arm terug naar de beginpositie. De 1-2 combo is een serie van twee gekoppelde stoten. Eerst de jab. Onmiddellijk na terugkeer naar de beginstand, plaats je een rechtse directe. Trek de arm terug naar de beginstand. De 1-2-3 combo is een serie van drie achtereenvolgende stoten. Net als bij de 1-2 combo plaats je eerst een jab. Die wordt gevolgd door een haak. De laatste stoot in de serie is een rechtse (of linkse) directe. Voltooi een reeks van getimede rondes (8 rondes x 3 minuten, met 1 minuut rust ertussen) en focus op je voetenwerk. In ronde een en twee cirkel je rond de zak naar rechts en plaats je een jab op elke één of twee stappen die je zet. In ronde drie en vier cirkel je rond de zak naar links en plaats je een directe, een rechte stoot met je dominante hand, op elke één tot twee stappen. In ronde vijf en zes cirkel je rond de zak naar rechts en voer je een 1-2 combo uit op elke één tot twee stappen. In de ronden zeven en acht cirkel je weer rond de zak naar links en doe je een 1-2-3 combo op elke één tot twee stappen.  Het doel van voetenwerkoefeningen is om te oefenen met het bewegen met de zak in plaats van te wachten tot deze weer bij je terugkomt. Loop met de zak mee en blijf los, zodat je niet stijf om de zak heen hobbelt. Houd de zak op een armlengte van je vandaan. Voltooi een reeks van getimede rondes (6 rondes x 3 minuten, met 1 minuut rust ertussen) terwijl je je concentreert op het verbeteren van je snelheid. Ga op 60-90 cm van de zak staan. Verdeel elke ronde in intervallen van 15 seconden. In de rondes 1 en 2 beweeg je explosief naar de zak in een lunge-beweging en sla je vijftien seconden lang op de zak. Rust 15 seconden uit en herhaal dit tot de ronde voorbij is. Tijdens de rondes drie en vier, voer je dezelfde herhaling uit, maar vervang je de jab door een 1-2 combo. Voltooi dezelfde herhaling in ronde vijf en zes, door de 1-2 combo te vervangen door een haak.  Focus niet op het perfectioneren van je techniek tijdens de snelheidsoefeningen, maar op het snel samentrekken van je spieren. Buig je knieën tijdens het oefenen om te voorkomen dat je gewrichten op slot raken. Focus op je ademhaling. Korte, kleine ademhalingen helpen de snelheid van je handen te verhogen. Een andere manier om je snelheid te verbeteren is het gebruik van een speedbag (een kleine bokszak). Ga minder dan een armlengte uit de buurt van de speedbag staan, met rechte schouders. Pas de hoogte van de zak aan tot de onderkant op ooghoogte staat. Houd beide handen in de buurt van de zak. Raak de zak met een open hand aan -- dit geeft je meer controle over de zak -- en beweeg je handen in kleine cirkels. Raak de zak twee keer aan met je rechterhand, gevolgd door twee keer met je linkerhand (rechts-rechts-links-links-links). Ga een hele ronde door met dit patroon. Speed bags kaatsen terug na het raken van de zakken. Alvorens de zak opnieuw te raken, laat je die drie keer terugkaatsen – naar voren-naar achteren-naar voren-naar voren. De kracht achter je stoot is het gevolg van een goede techniek. Voltooi een reeks getimede rondes (3 minuten elk, met 1 minuut rust ertussen) en focus op krachtige stoten op de zak. Cirkel rond de zak en voer combo's uit (1-2 combo of 1-2-3 combo). Probeer de zak met 80% tot 95% van je vermogen te raken. Focus op de kracht van de geplaatste stoten en steun het met zoveel mogelijk impuls en gewicht. Herhaal deze oefening als je je fit genoeg voelt. Voltooi een reeks getimede rondes (15 rondes x 2 minuten, met 1 minuut rust ertussen) terwijl je werkt aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Vraag iemand om de zak voor je vast te houden. In ronde een tot en met vijf sta je op 30-60 cm van de zak. Explodeer tegen de zak met een combo van continue jabs. Herhaal deze oefening tijdens de rondes zes tot en met 10 en vervang de jabs door directe stoten. In de ronden 11 tot en met 15 herhaal je deze oefening. Vervang directe stoten door 1-2 combo's.  Sla niet met te veel kracht -- in plaats van zo hard mogelijk te willen stoten, richt je je erop hoe hard je je kunt concentreren op meer stoten in één ronde. Adem in met elke stoot. Houd je knieën gebogen en je schouders recht. Neem vijf minuten voor een paar keer draaien met je armen, om de circulatie te helpen het overtollige melkzuur te verwijderen dat zich in de spieren heeft gevormd en zich heeft opgestapeld. Dit zal je spieren helpen sneller te herstellen. Herhaal de rotatie-oefeningen van de warming-up. Strek langzaam je rug, schouder, triceps en buikspieren. Dit zal helpen bij het minimaliseren van de spierpijn en herstel bespoedigen. Loop langzaam gedurende vijf minuten. Dit helpt om het melkzuur dat zich in je benen heeft opgestapeld weg te spoelen. Joggen na een inspannende training kan je hersteltijd versnellen. Als je nog niet wilt investeren in je eigen bokszak, zoek dan een lokale sportschool met de uitrusting die je nodig hebt. Geeft je de voorkeur aan het gemak van thuis sporten, dan zijn er veel soorten bokszakken verkrijbaar. Onderzoek bokszakken en lees recensies om er een te vinden die het beste past bij je eisen. Gebruik een stopwatch. Je telefoon, horloge of zelfs de eierwekker uit je keuken is geschikt. Gebruik de timer gedurende de hele training om de opwarmtijd, rondes en afkoelingstijd in te stellen. Touwtje springen is een uitstekende manier om op te warmen. Koop een springtouw of gebruik het oude springtouw dat in je garage is opgeborgen. Als je aan het trainen bent in je plaatselijke sportschool en je kunt geen springtouw vinden, vraag dit dan even aan een medewerker. Start je warming-up met gewrichtsrotaties om je gewrichten te smeren en voor te bereiden op de training. Begin met het maken van cirkels met je voeten. Werk toe naar de knieën, heupen en schouders. Sluit af met het draaien van je polsen.  Draai je enkels door ze in kleine cirkels te bewegen. Je kunt ze met de klok mee of tegen de klok in draaien. Dit kan zittend of staand gedaan worden. Om je kniegewrichten te smeren ga je eerst staan. Trek je rechterknie naar boven in de richting van je borstkas. Laat de knie weer los op de grond. Trek je linkerknie naar boven in de richting van je borst. Laat hem weer los. Herhaal indien nodig. Smeer je heupen door enkele beenrotaties uit te voeren. Ga in de buurt van een muur of trainingsbank staan voor balans. Veranker je linkervoet op de grond. Leg je hand op de muur of bank ter ondersteuning. Til je rechterbeen omhoog, buig de knie in 90 graden. Draai je opgeheven been en beweeg je knie van voren naar de zijkant. Herhaal dit met het linkerbeen. Om je schouders op te warmen, begin je met het kort optrekken van de schouders. Ga na het optrekken van je schouders over in het draaien van je armen in cirkels met de klok mee, gevolgd door cirkels tegen de klok in. Beweeg je polsen met de klok mee. Schakel na ongeveer 30 seconden over op een beweging tegen de klok in. Werk toe naar ten minste vijf minuten touwtje springen, met als doel om het aantal sprongen op rij te verhogen. Touwtje springen is een uitstekende activiteit met weinig belasting. Het verhoogt je bloedcirculatie, verhoogt je lichaamstemperatuur en verhoogt je hartslag. Het helpt je ook om aan je coördinatie te werken, wat een belangrijk onderdeel is van trainen met een bokszak en boksen. Als je een fiets of loopband beschikbaar hebt, fiets of jog in plaats van te gaan touwtje springen. Maak je warming-up compleet met een lichte stretch. Begin met het uitrekken van de spiergroepen in de onderste helft van je lichaam -- je kuitspieren, hamstrings en onderrug. Ga verder met je bovenlichaam. Strek je kern, bovenrug, armen en nek. Besteed een beetje extra tijd aan het uitrekken van spieren die bijzonder pijnlijk zijn.  Om je kuitspieren uit te rekken, ga je ongeveer 60 cm van een muur staan. Met je gezicht naar de muur, rust je handen op de muur als steun. Buig je rechtervoet -- druk de bal van je voet tegen de muur terwijl je je hiel op de grond verankerd houdt. Leun naar de muur om de rek te vergroten. Herhaal dit met je linkervoet.  Stramme hamstrings kunnen vervelend zijn! Rek je hamstrings door je tenen aan te raken. Je kunt deze rekoefening zowel staand als zittend doen.  Om je onderrug op te rekken ga je eerst je handen langs je zijden staan. Leun naar rechts en schuif je rechterhand naar beneden. Houd deze positie gedurende 10 seconden vast. Kom terug naar een normale staande positie. Herhaal dit aan de linkerkant.  Rek je kernspieren en bovenrug tegelijkertijd op. Ga op handen en voeten staan (gebruik een handdoek of yoga-mat voor een zachtere ondergrond). Begin met een rechte rug. Houd je hoofd omhoog, adem in en buig je rug. Adem uit en rond je rug. Herhaal indien nodig. Strek je armen. Trek je rechterarm diagonaal over de voorkant van je romp. Kom met je linkerarm onder je rechterarm. Buig je linkerelleboog en plaats je rechterarm in de bocht van je linkerarm. Herhaal dit met je linkerarm. Om je nek uit te rekken ga je eerst zitten. Verstrengel je vingers en plaats je handpalmen aan de achterkant van je hoofd. Trek je kin naar je borst. Druk je handen naar je dijen. Laat los en herhaal dit indien nodig. Bokszakhandschoenen worden uitsluitend gebruikt voor training. Ze hebben net genoeg vulling om je handen te beschermen tijdens je intensieve training. Koop een paar leren handschoenen van hoge kwaliteit met klittenbandsluitingen – bezuinig hier niet op! Bokszakhandschoenen zijn voor dagelijks gebruik. Handschoenen van beter materiaal -- kwaliteitsleder en gevormde schuimvulling - gaan langer mee en bieden een betere bescherming voor je handen.
Doe zwachtels om je handen. Zwachtel je pols en duim. Verbind je vingers. Vergrendel je duim. Zorg dat het klittenband goed vastzit. Beheer de houding. Leer bewegen rond de bokszak. Raak de zak goed vast. Oefen de jab. Plaats een rechtse directe (een cross). Leer de haak. Probeer de 1-2 combo. Leer de 1-2-3 Combo. Oefen je voetenwerk. Werk aan de snelheid van je stoten. Gebruik een speedbag. Versterk de kracht van je punch. Verbeter je uithoudingsvermogen. Draai je gewrichten. Stretch. Joggen. Zorg dat je beschikt over een bokszak. Zoek een timer. Gebruik een springtouw. Draai je gewrichten. Ga touwtje springen. Stretch. Trek je bokszakhandschoenen aan.
https://www.wikihow.com/Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag https://www.wikihow.com/Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag https://www.wikihow.com/Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag https://www.wikihow.com/Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag https://www.wikihow.com/Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag https://www.wikihow.com/Get-a-Good-Workout-with-a-Punching-Bag
Wrapping Your Hands Learning the Basics Perfecting Your Skills with Drills Cooling Down Gathering the Equipment Warming Up