Een routine samenstellen Het volhouden van een gezond dieet
Je kunt veel van de hordes, zoals "Ik heb vandaag geen zin", overwinnen, door een rooster te maken en dat rooster een gewoonte laten worden. Net zoals je tijd besteed elke dag aan het poetsen van je tanden of het middageten, maak je tijd op de dag vrij voor het maken van een gezond ontbijt, of een tijd op de dag die bestemd is voor trainen. Met een beetje vastberadenheid, en als je het vol blijft houden, zal het een gewoonte en "normaal" worden om deze dingen te doen.  Bijvoorbeeld: voeg een extra half uur toe aan je "naar bed gaan"-routine. Voor je onder de douche gaat staan en je tanden gaat poetsen, doe je wat oefeningen, zoals een half uur touwtjespringen. Geef jezelf een motivatie om deze doelen te bereiken. Bijvoorbeeld: voor elke week dat je niet van het pad afwijkt, mag je met een vriendin naar de film. Je kunt jezelf zelfs belonen met eten, zoals één koekje (koop een luxe koek bij de bakker, om er zeker van te zijn dat je er maar een van eet), om te voorkomen dat je het gevoel krijgt dat je tekort komt. Er zijn zelfs apps die je kunt gebruiken om deze doelstellingen te bereiken, zoals Pact welke je beloont of straft, afhankelijk van hoe goed je het hebt gedaan. Het is weer zomer en je wilt op het strand er goed uitzien in je bikini. Dat snappen we wel. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat snelle oplossingen, zoals fit worden binnen een maand, niet blijvend zijn. Alleen significante veranderingen in levensstijl kunnen voorkomen dat het gewicht dat je kwijt bent geraakt niet terugkomt, en je die spierdefinitie niet weer helemaal verliest. Schommelen met je gewicht op deze manier kan erg belastend zijn voor je lichaam en erg gevaarlijk voor je gezondheid, waardoor je last kunt krijgen van diabetes, hartproblemen en een hormonale disbalans. Je kunt je het best richten op oplossingen voor de lange termijn en doelen voor de rest van je leven, niet alleen maar op er goed uitzien voor het huwelijk van je broer. Als je een strakker lijf wilt krijgen, dan wil je graag af van dat overtollige vet dat je misschien hebt, maar wel op een gezonde manier. Ongeacht je gewicht, is het eten van de juiste hoeveelheid, afhankelijk van je activiteitenniveau, een gezonde keuze. Praat met je huisarts over de aanbevolen calorieën voor je leeftijd, lengte en mate van lichaamsbeweging. Het is niet nodig om calorieën te tellen, maar je hoort wel een zeker idee te hebben van ruwweg hoeveel voeding je ongeveer binnen moet krijgen. Het kan zijn dat je te veel eet, maar je wilt ook niet te weinig eten.  Bij de meeste mensen begint ons lichaam vet te verbranden wanneer er meer calorieën worden verbruikt (een vorm van energie) dan we binnenkrijgen. Als je overtollig vet hebt dat moet worden verbrand om er strak uit te zien, neem dan iets minder calorieën dan je lichaam echt nodig heeft. Breng echter geen al te grote veranderingen aan. Te weinig calorieën en je lichaam gaat denken dat er schaarste is, waardoor het zoveel mogelijk vet gaat opnemen en aanmaken als maar mogelijk is. Bijvoorbeeld, een 16-jarig meisje van gemiddelde lengte die 60 kg weegt en ongeveer een keer per week sport, heeft ongeveer 1800 calorieën nodig per dag om op gewicht te blijven. Zou ze willen afvallen, dan zou die hoeveelheid terug moeten brengen tot 1300-1350. Wil je vet verbranden, maar ook goed voor je gezondheid zorgen, vermijd dan voedsel dat slechts voor je is, of waardoor je veel calorieën binnenkrijgt zonder enige extra voedingswaarde. Dit behoort vaak tot ons favoriete eten, maar is vaak de oorzaak ervan dat we over de schreef gaan en te veel eten.  In het algemeen kun je het best ongezonde vetten (verzadigde of transvetten), suiker en koolhydraten waar zeer weinig voedingsstoffen in zitten niet eten. Dit zijn kant-en-klare producten zoals boter, chips, patat, koekjes en gebak, snoepgoed, pizza, mayonaise, frisdrank, vleeswaren en wittebrood. Pas ook op voor sommige “gezondheids”-voedingsmiddelen. Kant-en klare smoothies bevatten bijvoorbeeld enorme hoeveelheden suiker. Bijvoorbeeld: zelfs de gezonde varianten van Jamba Juice’s bevatten nog steeds het equivalent van 24 suikerklontjes. Wil je een smoothie, zorg er dan voor dat er geen suiker aan is toegevoegd, en dat er vooral groente in zit en soja of amandelmelk. De hoeveelheid fruit dient minimaal te zijn. In plaats van deze ongezonde voeding, kun je beter zoveel mogelijk voedingsrijk eten als je kunt. Groenten, hele granen en magere proteïne kunnen je alle voedingsstoffen geven die je nodig hebt, hoewel wat fruit en melk ook goed voor je kan zijn.  Gezonde groenten zijn: boerenkool, snijbiet, koolsoorten, broccoli, spinazie, tuinbonen, wortelen, spruiten en erwten. Gezonde granen zijn: bruine rijst, quinoa, havermout, bulgur, boekweit en gerst. Gezonde eiwitten bevatten: mager eiwitten zoals zalm, kalkoen, ansjovis, sardienen, sojanoten (en andere sojaproducten), amandelen, walnoten en linzen. Gezond fruit is: citroenen/limoenen, sinaasappelen, grapefruit, kiwi, aardbeien, frambozen en peren. Gezonde zuivelproducten zijn: kwark, magere yoghurt en eieren. Meestal denkt men dat zuivel noodzakelijk is voor de calciumbehoefte, maar er zijn genoeg andere voedingsmiddelen waar veel calcium in zit, en die veel minder verzadigde vetten bevatten  (zoals loofgroenten en zwarte ogen bonen). Je lichaam heeft altijd water nodig om goed te kunnen functioneren, maar water is vooral belangrijk als je aan het trainen bent om je spieren sterker te maken. Als je je lichaam op dit moment niet van voldoende vocht voorziet, dan kan het drinken van genoeg water daadwerkelijk ook gaan helpen om af te vallen. Drink geen koffie, energiedrankjes, frisdrank en sappen met toegevoegde suiker, maar wel water, en je weet zeker dat je lichaam voldoende vocht binnenkrijgt en gezond kan blijven.  Hoeveel water je nodig hebt is afhankelijk van je eigen, unieke lichaam. De aanbevolen hoeveelheid van 8 glazen water per dag is slechts een ruwe schatting. Een goede regel is dat je urine lichtgeel of kleurloos is, omdat je dan voldoende water krijgt. Is het geel of donker van kleur, dan moet je meer water drinken. Zorg dat je elektrolytengehalte op peil blijft tijdens het trainen, maar beperk je niet tot sportdranken als Gatorade. Elektrolyten zijn in wezen niets anders dan een "zout" in het water. Bijvoorbeeld, bijna alles in de eerste of tweede groep van het periodiek systeem (zoals natrium, kalium en magnesium) zal zich gedragen als elektrolyt, wanneer het met water wordt geconsumeerd. Zulke zouten kun je vinden in tafelzout (natriumchloride), bananen (kalium) en groenten die rijk zijn aan mineralen, zoals boerenkool. Het eten van een banaan en knabbelen op een paar noten naast het drinken, is een veel gezondere manier om de noodzakelijke elektrolytenbalans in stand te houden, zonder ook nog kunstmatige kleur en zoetstoffen binnen te krijgen. Je zal waarschijnlijk ladingen advertenties tegenkomen op internet en in bladen, waarin je verteld wordt dat dit of dat dieet je er binnen twee weken als beroemdheid X uit zal laten zien. Deze diëten zijn op z'n best onrealistisch, zo niet gevaarlijk. Jezelf uithongeren is zeker geen optie. Eet minder calorieën dan normaal, ja, maar je moet eten. Begin ook niet aan een dieet waarbij bepaalde voedselgroepen worden verboden, zoals het Atkins-dieet. Je lichaam heeft een breed palet aan voedingsstoffen nodig en afwisseling in je dieet is de sleutel om er zeker van te zijn dat je gezond blijft. Aan te bevelen is dat je in ieder geval 1.200 calorieën per dag eet. Zak nooit onder de 1.000 calorieën per dag, omdat je anders de kans op gezondheidsproblemen (zoals galstenen), significant vergroot.
Houd wat tijd vrij om te wijden aan je training en een gezond dieet. Richt je op langetermijnoplossingen. Zorg dat je porties passen bij je activiteitenniveau. Vermijd nutteloos voedsel. Richt je op eten met een hoge voedingswaarde. Drink voldoende water en vermijd ongezonde dranken. Verlaat je niet op dieetrages.
https://www.wikihow.com/Get-Toned-in-One-Month-(Girls) https://www.wikihow.com/Get-Toned-in-One-Month-(Girls)
Making a Routine Maintaining a Healthy Diet