Kiezen hoe lang je wilt slapen Het meeste uit je dutje halen
Een powernap moet eigenlijk tussen de 10 en 30 minuten lang zijn. Een korter of langer dutje kan echter ook goed voor je zijn. Bedenk daarom hoe lang je de tijd hebt, en hou je daaraan. Als je niet veel tijd hebt, maar zo slaperig bent dat je niet door kunt gaan met waar je mee bezig bent, kun je die slaperigheid kwijtraken met behulp van een zogeheten 'nano-nap', die twee tot vijf minuten duurt. Een dutje van tussen de vijf en twintig minuten vergroot de alertheid, het uithoudingsvermogen en de motorische prestaties. Dit staat ook wel bekend als een 'mini-nap'. Dit is wat de meeste mensen een 'powernap' noemen, en het is voor de meeste mensen ook het beste. Naast de voordelen van de kortere dutjes, kunnen de hersenen met behulp van een powernap onnodige informatie die in het kortetermijngeheugen is opgeslagen wissen, en het verbetert ook het spiergeheugen.  Een powernap geeft de voordelen van de eerste twee stadia van de slaapcyclus. Deze eerste twee stadia vinden plaats tijdens de eerste twintig minuten. Naast dat je je er uitgerust en alert door voelt, versterken de elektrische signalen in je zenuwstelsel de verbindingen tussen de neuronen die te maken hebben met het spiergeheugen, waardoor je hersenen sneller en accurater gaan werken. Het kan vooral goed zijn om een powernap te doen als je veel nieuwe feiten probeert te onthouden, voor een proefwerk bijvoorbeeld. Door een lang dutje als dit bereik je de REM-slaap of diepe slaap. Dat betekent dat je een complete slaapcyclus kunt doormaken. Als je tijd hebt en je bent fysiek en mentaal erg moe na bijvoorbeeld een nachtje doorhalen om te studeren, kan dit dutje zeer nuttig zijn, omdat je je lichaam de tijd geeft om te herstellen. Hoewel er voordelen zijn aan een langer dutje, bestaat ook het risico dat je slaapinertie krijgt, wat het zware, suffe gevoel is dat je soms hebt als je geslapen hebt. Als je je telefoon als wekker gebruikt, zet hem dan op vliegtuigmodus, dan word je niet gestoord door allerlei meldingen. Als achtergrondgeluid onvermijdelijk is, of als je last hebt van tinnitus, kan het helpen om een koptelefoon met zachte, ontspannende muziek op te zetten. Je kunt ook oordopjes indoen. Laat weten wanneer je weer beschikbaar bent. Dan voorkom je dat collega's je per ongeluk storen. Dat klinkt misschien tegenstrijdig omdat koffie een sterk stimulerend middel is, maar die effecten voel je niet meteen, zeker niet als je een dutje van minder dan 30 minuten doet. Cafeïne moet eerst door je spijsverteringskanaal heen, en het kan wel 45 minuten duren voordat het is opgenomen. Als je een 'cafeïne-dutje' doet waarbij je 200 mg cafeïne neemt vlak voordat je 20 minuten gaat slapen, voel je je veel minder slaperig als je wakker wordt. Als het al laat in de middag is, moet je de cafeïne misschien niet nemen, want dan kom je 's avonds minder goed in slaap. Je kunt de koffie ook beter overslaan als je probeert te minderen met cafeïne. Als je je koffie (of groene thee) bijna op hebt, zet dan een wekker zodat je op het gewenste tijdstip weer wakker wordt. Door een wekker te zetten kun je je beter ontspannen, omdat je dan weet dat je niet langer zult slapen dan je van plan bent.  Hou in gedachten hoe lang je nodig hebt om in slaap te vallen. Als je 20 minuten wilt dutten, en het duurt meestal vijf minuten voordat je in slaap valt, zet je wekker dan na 25 minuten. Als je sneller in slaap valt hoef je misschien maar een minuut of twee aan de gewenste slaaptijd toe te voegen. Als jij zo iemand bent die de gewoonte heeft om steeds op de 'snooze-knop' te drukken en weer te gaan slapen, zet je wekker dan aan de andere kant van de kamer, of zo ver mogelijk weg als je in de auto zit, zodat je hem niet makkelijk uit kunt zetten. Als je koffie hebt gedronken, doe dat dan meteen zodra je kopje leeg is, en anders doe je het zodra je een lekker plekje hebt gevonden je wekker hebt gezet. Als je moeite hebt om in slaap te komen, probeer dan deze oefening: sluit je ogen en adem helemaal uit. Adem dan in terwijl je langzaam tot vier telt. Hou je adem vervolgens zeven tellen in; adem tot slot acht tellen uit door je mond terwijl je een zuchtend geluid maakt. Herhaal dit drie tot vier keer. Deze hele oefening duurt ongeveer 60 seconden, en het helpt je om snel in slaap te vallen.  Je kunt ook proberen om alle gedachten uit je hoofd te bannen. Richt je in plaats daarvan op je ademhaling. Dit lijkt erg op mediteren, maar je ontspant er ook door, zodat je sneller in slaap valt. Tel langzaam van 100 terug naar 1. Als je vergeet bij welk getal je bent, begin je weer bij 100. Zo kun je niet aan andere dingen denken die je wakker houden.  Je kunt ook een speciale cd of app proberen waardoor je begeleid wordt om in slaap te vallen. Ook al val je niet in slaap, hou je ogen dicht en mediteer. Je hersenen kunnen zich dan toch een beetje opladen, al val je niet in slaap. Daarnaast kun je je lichaam trainen om een dutje te doen, door elke dag rond hetzelfde tijdstip even kort te gaan slapen (na de lunch bijvoorbeeld), dan val je steeds makkelijker in slaap. Weersta de neiging om langer door te slapen. In het ideale geval word je verfrist wakker, maar soms heb je het gevoel dat je wilt blijven liggen; doe je best om die neiging te weerstaan, want anders kun je je slaapritme verstoren, en wie weet word je de tweede keer juist nog suffer wakker.  Word meteen fysiek actief. Breng je hartslag omhoog door een paar keer op en neer te springen of doe wat push-ups. Je kunt ook even joggen op de plaats.  Was je gezicht en stel jezelf bloot aan fel licht (bijvoorbeeld zonlicht) zodat je wakker wordt, als je nog een beetje suf bent na het slapen.
Bedenk hoe lang je wilt slapen. Doe een dutje van twee tot vijf minuten lang. Doe een dutje van vijf tot twintig minuten. Slaap twintig minuten lang. Slaap vijftig tot negentig minuten lang. Wees je bewust van de effecten van een dutje van dertig minuten of langer. Zet je telefoon en andere mogelijke afleiding uit. Hang een bordje met "Niet storen" aan je deur, als je op je werk bent. Neem een kopje koffie vlak voordat je een dutje gaat doen. Zet een wekker. Doe je ogen dicht en ontspan je. Probeer de '4-7-8-oefening' om snel in slaap te vallen. Hou je ogen dicht. Sta op zodra de wekker gaat.
https://www.wikihow.com/Power-Nap https://www.wikihow.com/Power-Nap
Choosing the Length of Your Nap Getting the Most Out of Your Nap