Deel 5: Trainen met maatjes Deel 4: Rekken voor succes Deel 1: Beginnen Deel 2: Snelheid maken Deel 3: Zorg voor brandstof
Deze vriendschap en milde vorm van competitie kan een uitstekende motivatie zijn om door te gaan. Het is ook gelijk een mooie gelegenheid om elkaar uit te dagen. Als je bijvoorbeeld zegt dat je moe bent of geen zin hebt, moet je maatje je overhalen om toch te gaan. Doe dat andersom ook. Spreek af dat jullie er alles aan doen om elkaar te motiveren.  Als je geen maatje kan vinden die met je mee wil rennen, vraag dan of iemand bijvoorbeeld mee wil fietsen. Dat is voor jullie allebei een goede training en zo raakt je maatje niet oververmoeid. Rekken is een goede manier om je flexibiliteit te verhogen, prestaties te verbeteren en de kans op blessures tijdens het rennen te verkleinen. Er is aangetoond dat hardlopers beter dynamisch kunnen rekken (bewegend rekken) in plaats van traditioneel statisch rekken (waarbij je stilstaat), omdat je je lichaam bij dynamisch rekken op een dynamischere, meer functionele manier gebruikt. Zwaai met één been zo ver mogelijk naar de zijkant en zwaai dan zo ver mogelijk terug langs je standbeen naar voren. Doe dit tien keer met elk been. Houd je rug en knieën recht en marcheer met je benen recht naar voren, met je tenen naar je lichaam. Te makkelijk? Maak er dan een hupje van. Doe dit tien keer met elk been. Jezelf schoppen? Echt wel! Loop naar voren en zwaai je been om en om naar achteren terwijl je jezelf voor je bil probeert te schoppen. Als dit te makkelijk gaat, kun je het ook rennend doen. Doe dit tien keer met elk been. Zet een grote stap naar voren en houd je voorste knie boven je tenen. Breng je lichaam omlaag door met je achterste knie naar de grond te gaan. Loop op die manier. Houd je bovenlichaam recht en span je buikspieren aan voor een maximaal effect. Nu ook weer tien keer per been. Ga met je voeten naast elkaar staan en ga met je handen naar je voeten. Zet je linkervoet achter je rechterenkel. Duw de hiel van je linkervoet naar beneden en laat los. Doe dit tien keer met elk been. Til je been op alsof je een hacky sack trapt, buig je knie zodat hij naar buiten wijst. Raak met je linkerhand de binnenkant kan je rechtervoet aan zonder naar voren te bewegen. Herhaal dit tien keer per been. De plank is een goede oefening om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je buik- en rugspieren sterker te maken. Ga op je buik liggen met je gezicht naar de grond en je handen plat op de grond naast je hoofd. Kom nu een stukje van de grond af door op je ellebogen en tenen te steunen. Je rug moet een rechte lijn zijn van je tenen tot je hoofd. Span je buikspieren aan zodat je billen niet te hoog of te laag komen. Houd dit een minuut vast en laat los. Herhaal vijftien keer.   Voeg een benenzwaai toe. Om meer uit deze oefening te halen, kun je je benen erbij bewegen, één voor één. Til één been van de grond, maar houd hem parallel aan de grond. Zwaai dat been naar buiten (nog steeds parallel) en zwaai hem weer terug naar de beginpositie. Doe ditzelfde met je andere been. Voordat je je snelheid kunt gaan verbeteren, moet je eerst weten hoe snel je nu rent, zodat je je vooruitgang goed kunt meten. Gebruik een stopwatch om te meten hoe lang je doet over een kilometer. Als je dat precies weet, of het nu vijf minuten of vijftien minuten is, kun je beginnen met die tijd te verbeteren!   Het is handig als je gebruik kunt maken van een atletiekbaan, omdat één rondje op de atletiekbaan precies 400 meter is, dus een kilometer is tweeënhalf rondje. Meet zelf een stuk van een kilometer uit om je snelheid te meten als je geen gebruik kunt maken van een atletiekbaan. Doe dat op een vlakke, verkeersvrije weg. Meet ook het aantal passen dat je per minuut zet. Tel één minuut lang hoeveel keer je rechtervoet op de grond komt tijdens het rennen. Welk getal hier ook uitkomt, uiteindelijk moet dit twee keer zoveel worden als je sneller gaat rennen. Ga naar een atletiekbaan in de buurt of zoek een mooi stuk, vlakke weg. Atletiekbanen zijn ideaal voor beginnende hardlopers, omdat ze allemaal 400 meter lang zijn, zodat je makkelijk je vooruitgang kunt meten. Ook zijn ze vlak en verkeersvrij.  Sommige atletiekbanen zijn op bepaalde uren vrij toegankelijk, misschien ook wel bij jou in de buurt.  Als je geen gebruik kunt maken van een atletiekbaan, kun je ook je loopsnelheid verbeteren op een loopband in de sportschool of op een vlakke weg met weinig verkeer.  Ga niet rennen op een niet-vlakke ondergrond, dat is nadelig voor je loopstijl, bijvoorbeeld als je met je ene voet hoger loopt dan met je andere. Je loopsnelheid verhogen vereist veel discipline en toewijding, daarom is het belangrijk dat je een uitdagend, maar realistisch schema maakt en je daaraan houdt. Ren ongeveer vier tot vijf keer per week en varieer met afstanden en intensiteit van de trainingen.  Een schema houdt je niet alleen op de geode weg, het geeft je ook de kans om je vooruitgang bij te houden. Gaat je loopsnelheid bijvoorbeeld omhoog of heb je een dood punt bereikt? Het is belangrijk om een specifiek doel te hebben als je traint om sneller te kunnen rennen. Een doel zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft en dat je net dat beetje extra kunt geven om het te bereiken. Wat je doel ook is, zorg dat het uitdagend, maar realistisch is.    Je kunt als doel stellen dat je een bepaalde afstand binnen een bepaalde tijd wil rennen, bijvoorbeeld een kilometer in vijf minuten. Daarnaast kun je ook nog een doel stellen met betrekking tot het aantal passen dat je zet per minuut (cadans). De snelste hardlopers ter wereld hebben een gemiddelde cadans van 180 stappen per minuut.  Om jouw ideale cadansdoel te bepalen, tel je het aantal keren dat je rechtervoet tijdens het rennen de grond raakt in één minuut. Verdubbel dit getal en voilà! Dat is je doel! De juiste hardloopuitrusting, zoals schoenen en kleding, is misschien niet essentieel voor een snellere looptijd, maar kan je wel degelijk helpen lichter te voelen. Er zijn tegenwoordig ontzettend veel verschillende hardloopschoenen verkrijgbaar, waarvan bij veel de nadruk ligt op het nabootsen van het gevoel en de beweging van rennen op je blote voeten.  Lichtgewicht, ademende kleding kan je ook, zowel fysiek als mentaal, het gevoel geven lichter en koeler te zijn tijdens het hardlopen. Je kan ook investeren in een hightech sporthorloge waarmee je nauwkeurig de tijd en afstand van je training kunt meten, maar ook de snelheid, het aantal verbrande calorieën en je hartslag. Iemand betrekken in je trainingen kan heel motiverend werken. Of die persoon nu mee rent of als personal trainer fungeert, als je iemand hebt om alles mee te delen, wordt de kans op opgeven kleiner en ontstaat er misschien nog wel wat gezonde competitie. Als je het moeilijk vindt om gemotiveerd te blijven tijdens je trainingen om sneller te worden, kan het helpen om een inspirerend mantra te verzinnen die je tegen jezelf kan herhalen tijdens het rennen. De mantra kan zo gek of cliché zijn als je zelf wil, zolang hij je maar motiveert om tot het uiterste te gaan.  Bedenk iets in de trant van ‘ik ren als de wind’ of ‘ze noemen me ook wel speedy’ of wat je ook bedenken kunt! Om zowel je snelheid als je uithoudingsvermogen een boost te geven, moet je tot je grenzen gaan en je routines een beetje door de war gooien. Als je al maanden dezelfde soort training doet, is je lichaam daaraan gewend geraakt en word je niet beter; het is tijd om alles door de war te gooien en nieuwe dingen uit te proberen!    Probeer de loopband. Een loopband is een goede manier om je lichaam te laten wennen aan een hoger tempo. Door de draaiende band moet je wel rennen en zo loop je ook op een constante snelheid. Om het meeste uit een loopbandtraining te halen, stel je de loopband net iets sneller in dan je fijn vindt en probeer je dat tempo vol te houden. Hierdoor raken je benen gewend aan het lopen op een hogere snelheid, zelfs als je niet op een band loopt!  Doe mee aan spinninglessen. Spinning kan je helpen je cadans tijdens het hardlopen te verhogen doordat je leert je heupen te draaien bij een hoge snelheid. Spinning is ook goed voor je algehele fitheid, waardoor het een uitstekende crosstraining is.  Ga touwtjespringen. Touwtjespringen is een hele goede cardiotraining, je valt erdoor af, je coördinatie verbetert en je traint je lichaam de schok van je lichaamsgewicht op te vangen als je voeten de grond raken. Een training van dertig minuten touwtjespringen toevoegen aan je schema kan al zorgen voor een betere hardloopconditie en een hogere snelheid.   Doe yoga. Een of twee keer in de week een yogales volgen, kan ook bijdragen aan betere hardloopprestaties. Door yoga word je flexibeler, waardoor je een betere houding krijgt, en herstel je sneller – allemaal goed nieuws voor hardlopers die sneller willen rennen. Met een goede houding tijdens het rennen, gebruik je je lichaam zo optimaal mogelijk. Daardoor word je niet alleen sneller, maar voorkom je ook blessures. Rennen moet natuurlijk en los aanvoelen, niet onnatuurlijk en gespannen. Hier volgen een aantal tips met betrekking tot een goede houding, waardoor je een goede techniek aanwent:    Houd je hoofd recht en kijk recht vooruit. Kijk niet naar beneden en niet omhoog, maar houd je nek en rug recht.  Houd je armen in een hoek van negentig graden en beweeg ze om en om naar voren om je lichaam te helpen voortbewegen. Knijp niet in je vuisten en zorg dat ook je schouders en armen ontspannen zijn. Schud je armen even los als je ergens spanning voelt en probeer opnieuw de goede houding aan te nemen.  Je heupen moeten rechtop en recht naar voren staan, in dezelfde lijn als je bovenlichaam en schouders.  De positie van je benen hangt af van het soort hardloper dat je bent. Sprinters moeten hun knieën relatief hoog optillen om maximale snelheden te bereiken. De meeste hardlopers hoeven hun knieën echter niet zo hoog op te tillen, ook niet als je sneller wilt rennen dan je huidige snelheid. Om je snelheid te verbeteren, moet je eenvoudigweg meer, kleinere passen maken, waarbij je knieën maar een beetje optilt. Je voet moet direct onder je lichaam weer neerkomen.  Als je voet neerkomt, moeten je knie licht gebogen zijn, zodat je been op een natuurlijke manier kan buigen als je landt.  Je moet landen op je hiel en op het midden van je voet, waarna je voet afwikkelt en zich kan afzetten voor de volgende stap. Goede, snelle renners lopen licht op hun voeten en bewegen alsof ze een veer onder hun schoenen hebben. Fartlek is het Zweedse woord voor vaartspel en is een steeds populairder wordende trainingsvorm onder hardlopers die sneller willen worden. Bij fartlek varieer je met je loopsnelheid en willekeurige intervallen tijdens je training. Je kunt bijvoorbeeld een paar minuten op je gewone tempo rennen, dan een volle minuut sprinten en daarna weer op je gewone tempo lopen.  Fartlektraining is heel flexibel; je kunt zelf kiezen hoe lang je rent en hoe lang je sprint, bijvoorbeeld afhankelijk van hoe je je voelt. De beste resultaten krijg je van een fartlektraining van 40 tot 60 minuten.  De meeste hardlopers gebruiken geen precieze methode of schema voor hun fartlektraining. Ze bepalen gewoon dat ze gaan sprinten tot een bepaald punt, bijvoorbeeld tot een lantaarnpaal of een boom. De lengte van de sprint wordt bepaald door jezelf en door wat je lichaam aankan.  Het is belangrijk dat je minstens tien tot vijftien minuten warmloopt voordat je aan een fartlektraining begint. Je spieren moeten namelijk los genoeg zijn om de impact van meerdere versnellingen aan te kunnen. Zorg ook voor een goede cooling down, dat voorkomt spierpijn de volgende dag. Het is bewezen dat je van hardlopen over heuvelachtig terrein uiteindelijk sneller wordt. Zorg dus dat je een paar heuveltrainingen aan je schema toevoegt. Een heuvel oprennen is in het begin misschien heel zwaar, maar als je daar na een tijdje aan gewend bent, wordt het veel makkelijker om op vlakke ondergrond te rennen en zal je merken dat je sneller bent geworden.  Heuveltrainingen zijn ook beter voor je lichaam; je traint intensiever, maar de belasting op je gewrichten is lager dan bij rennen op een vlak terrein.  Om het beste uit je heuveltrainingen te halen, kun je de heuvels ook op sprinten. Ren dertig tot zestig seconden zo hard als je kunt een heuvel op. Als je leert op de juiste manier te ademen, word je sneller en verbetert je uithoudingsvermogen. Als je dieper ademhaalt, komt er namelijk meer zuurstof in je bloed, waardoor je spieren meer energie krijgen om door te gaan. Probeer door zowel je mond als neus in en uit te ademen en adem door je buik in plaats van door je borst.  Als je door je buik ademt, moet je dieper inademen en als je het op de juiste manier doet, blaast je buik op als een ballon bij het inademen en wordt je buik weer plat bij het uitademen. Als je, zoals veel hardlopers, door je borst ademt, adem je minder diep in (waardoor je minder zuurstof krijgt) en trek je automatisch je schouders op (waardoor kostbare energie verloren gaat).   Probeer tijdens het rennen in het zelfde ritme te ademen als je voeten neerkomen. Hierdoor wordt je middenrif sterker. Adem in bij de eerste twee passen (links, rechts) en adem uit bij de volgende twee passen. Als je middenrif na verloop van tijd sterker wordt, kun je proberen om per vier passen te ademen. Zoiets simpels als vooruit kijken, kan je al sneller maken. Sommige hardlopers kijken tijdens het rennen naar hun voeten of naar de omgeving. Dit is natuurlijk prima als je voor de lol een beetje aan het rennen bent of als je van de natuur wil genieten, maar als je aan het trainen bent om sneller te worden, houd je blik dan op een punt ongeveer twintig tot dertig meter recht voor je.   Dit is helemaal een goede tip voor hardlopers die met wedstrijden mee willen doen; zo houd je je blik altijd op de finishlijn! Het kan zijn dat je fit bent, maar nog niet op het juiste gewicht zit Bijvoorbeeld als je veel eet om je intensieve trainingsschema te compenseren. Hoe meer extra gewicht je met je meesjouwt, hoe moeilijker het rennen is. Misschien hoef je maar één kilo af te vallen of misschien wel tien om sneller te rennen en het langer vol te kunnen houden.  Een crashdieet is natuurlijk geen optie voor mensen met een intensief trainingsschema. Het is echter wel mogelijk om je helemaal bevredigd te voelen met een gezond en voedzaam dieet. Door het veranderen van je eetgewoontes kun je zowel gewicht verliezen als meer energie krijgen om net dat beetje sneller te kunnen rennen.  Om op een natuurlijke manier gewicht te verliezen, moet je zorgen dat je veel mager producten eet met veel proteïne, zoals kip, kalkoen en vette vis. Eet daarbij kleine porties gezonde koolhydraten zoals zilvervliesrijst, meergranenbrood en meergranenpasta. Eet voldoende vers fruit en verse groente bij elke maaltijd, zodat je een vol gevoel krijgt, maar niet teveel calorieën binnenkrijgt. Gezonde en vullende snacks voor onderweg zijn bijvoorbeeld een banaan, magere yoghurt of een handje amandelen of rozijnen. Hoewel sommige hardlooppuristen vinden dat je geen muziek moet luisteren tijdens het lopen, heeft onderzoek aangetoond dat mensen die tijdens hun training naar muziek luisteren beter presteren, helemaal als dat uptempo muziek is. Zoek nummers met een tempo die passen bij de loopsnelheid die je wil bereiken. Als je tijdens het rennen naar deze nummers luistert, zal je lichaam als vanzelf in dat tempo gaan lopen en ga je sneller rennen zonder dat je het doorhebt! Het bijhouden van een loopdagboek is een goede manier om je vorderingen bij te houden en kan je motiveren op de momenten dat je dat nodig hebt. Noteer na elke training hoe lang je gerend hebt, de gemiddelde snelheid die je liep, de route die je hebt gelopen, hoe het weer was en hoe je je voelde tijdens het rennen. Als je zulke details noteert, kun je ontdekken welke zaken van invloed zijn op je prestaties.   Als je bijvoorbeeld al een aantal keer hebt genoteerd dat je last kreeg van je knie tijdens het rennen, is het tijd voor een rustdag, zodat je ergere blessures voorkomt. Ook kun je aan je aantekeningen makkelijk zien of je wel gevarieerd traint en of het niet tijd is om het een en ander door de war te gooien, bijvoorbeeld door eens een keer een andere route te lopen of een intervaltraining te doen. Je gaat niet alleen sneller rennen door meer te trainen. Je hele lichamelijk conditie is van belang. Zorg dus dat je goed eet, gehydrateerd blijft en dat je je hele lichaam en geest gezond houdt. Een gezond dieet is essentieel voor hardlopers, omdat intensieve trainingen die veel energie vragen hun tol kunnen eisen. De calorieën die je verbrandt tijdens een training, moeten vervangen worden door voedsel met veel vitaminen en voedingsstoffen, zodat je in goede conditie blijft en altijd zo goed mogelijk kunt presteren.   Eet veel dierlijke producten, zoals kip, mager rundvlees en melkproducten zoals melk en yoghurt. Deze producten bevatten veel proteïne, een essentiële energiebron voor hardlopers, maar ook veel ijzer en zink, dat de productie van rode bloedcellen stimuleert en het immuunsysteem beschermt. De calcium uit melkproducten zorgt tevens voor sterke botten.  Eet als ontbijt hele granen en voeg daar proteïne aan toe. Dat is een goed begin van de dag en zorgt ervoor dat je je langer vol voelt. De gezonde koolhydraten geven je ook extra energie, een mueslireep is bijvoorbeeld een goede keuze als energiebooster voor, tijdens of na een training. Eet bij je vlees en groente kleine porties zilvervliesrijst en meergranenpasta zijn (niet hun witte varianten, daar zitten bijna geen voedingsstoffen in). Zo wordt je avondeten gezond, smaakvol en bevredigend; een combinatie waar we allemaal naar op zoek zijn!  Eet vijf porties groente en fruit per dag. Groente en fruit zitten bomvol vitamines, voedingsstoffen en goede koolhydraten, zodat je de hele dag een vol gevoel hebt. Schil de groenten en fruit niet, in de schil zitten de meeste voedingsstoffen! Eet ook zoveel mogelijk kleuren groente en fruit. De heldere kleuren worden namelijk veroorzaakt door antioxidanten. Tomaten krijgen hun rode kleur bijvoorbeeld van lycopeen en zoete aardappels zijn oranje door bèta-caroteen. Het is belangrijk dat hardlopers gehydrateerd blijven tijdens hun trainingen en tussen hun trainingen in, anders kan de zuurstoftoevoer naar je spieren afnemen, waardoor je langzamer wordt. Je hoort tegenwoordig vaak dat je acht glazen water per dag moet drinken, maar dat is niet voor iedereen zo, en kan bij sommigen zelfs overhydratie veroorzaken, dat gevaarlijk kan zijn in extreme gevallen. Met een simpel rekensommetje kun je erachter komen hoeveel water jij per dag zou moeten drinken:    Mannen: Vermenigvuldig je lichaamsgewicht (in kilo’s) met 0,03 om erachter te komen hoeveel liter water jij per dag moet drinken. Hardlopers moeten iets meer drinken, omdat ze tijdens het rennen vocht verliezen door het zweten.  Vrouwen: Vermenigvuldig je lichaamsgewicht (in kilo’s) met 0,025 om erachter te komen hoeveel liter water jij per dag moet drinken. Hardlopers moeten iets meer drinken, omdat ze tijdens het rennen vocht verliezen door het zweten.  Neem een bidon mee tijdens het rennen, dan kun je steeds kleine beetjes drinken. Recent onderzoek toont aan dat je alleen moet drinken als je dorst hebt, niet meer en niet meer. Junk food en snoep geven je misschien een snelle energieboost doordat ze zoveel suiker en vet bevatten, maar die boost zal snel gevolgd worden door een crash, waardoor je je slap en langzaam zal voelen. Houd het bij natuurlijke suiker- en vetbronnen, zodat je dezelfde boost ervaart zonder de negatieve bijwerkingen.    Als je echt zin hebt in iets zoets, neem dan een banaan, die zit vol natuurlijke suikers en geeft je langer een vol gevoel en meer energie dan een reep chocola. Als je zin in iets vets hebt, neem dan een eetlepel pindakaas, zo uit de pot, of besmeer er een meergranencracker mee. Vroeger werd altijd gedacht dat het niet goed was om voor het rennen koffie te drinken, omdat koffie vochtafdrijvend werkt. Maar recent onderzoek heeft uitgewezen dat het drinken van een kop koffie (of een andere caffeïnehoudende drank) voordat je gaat rennen, een positief effect kan hebben op de snelheid.  This is great news for coffee addicts, but just remember to keep everything in moderation. Naast goed eten, gehydrateerd blijven en effectief trainen, is het, om goed te kunnen presteren, ook van belang dat je lichaam voldoende rust en tijd om te herstellen krijgt. Het uiterste van je lichaam vragen kan resulteren in oververmoeidheid en blessures, waardoor je misschien een tijdje helemaal niet meer kan rennen.    Om dat te voorkomen, moet je één of twee rustdagen per week inplannen. Op die dagen ren je helemaal niet. Maar, als je wilt, kun je wel andere, rustige trainingen doen op je rustdagen, zoals yoga of wandelen. Zorg ervoor dat je ‘s nachts voldoende slaap krijgt. Onderzoek heeft uitgewezen dat atleten die een gezond en vast slaappatroon hebben een beter reactievermogen hebben en sneller zijn.
Zoek iemand die met je mee kan doen je doelen te bereiken. Vraag je maatje om je te pushen. Maak een trainingsschema zoals hierboven beschreven is. Zoek alternatieven. Rek voordat je gaat rennen. Zwaai met je benen. Marcheer. Schop voor je kont. Doe lunges. Stretch. Doe hacky-sacks. Doe de plank. Zoek uit hoe snel je nu rent. Zoe keen geode locatie. Maak een schema. Stel jezelf een doel. Zorg voor de juiste uitrusting. Zoek een maatje. Verzin een mantra. Doorbreek je patronen. Verbeter je houding. Probeer een fartlektraining. Doe heuveltrainingen. Goed ademhalen. Kijk naar voren. Zorg voor een goed gewicht. Luister naar muziek. Houd een loopdagboek bij. Doe gezond. Drink genoeg water. Eet geen snoep en vettigheid. Drink koffie. Zorg voor genoeg rust.
https://www.wikihow.com/Run-Faster https://www.wikihow.com/Run-Faster https://www.wikihow.com/Run-Faster https://www.wikihow.com/Run-Faster https://www.wikihow.com/Run-Faster
Training with Buddies Stretching For Success Getting Started Picking Up the Pace Fueling Up