Ontspanningstechnieken gebruiken Een bedtijdroutine beginnen Een prettige plek creëren om te slapen Goede slaapgewoonten ontwikkelen
Het is belangrijk om je geest te ontspannen om in slaap te vallen, dus aftellen vanaf 100 kan helpen. Als je in bed ligt, sluit je je ogen en begin je terug te tellen vanaf 100 in je hoofd (100, 99, 98, 97, enz.). Deze oefening ontspant je geest en helpt je om in slaap te vallen. Als je helemaal tot één telt en je bent nog steeds wakker, probeer dan een groter getal, zoals 500 of zelfs 1000. In een dagboek schrijven is ook een goede manier om je geest te ontspannen en rustig te worden voor de bedtijd. Schrijf over je dag, je angsten of zorgen of over iets anders waar je over wilt schrijven. Je gedachten op papier zetten kan je helpen om ze los te laten en gemakkelijker in slaap te vallen.  Schaf een speciaal dagboek aan om elke nacht voor je naar bed gaat in te schrijven. Je kunt je dagboek ook gebruiken om een lijst te maken van dingen die je dwarszitten of om vragen op te schrijven die je aan iemand wilt stellen. Diep ademhalingsoefeningen kunnen je ook helpen om te ontspannen en in slaap te vallen. Om diep ademhalen te oefenen, ga je plat op je rug liggen en maak je het jezelf gemakkelijk. Je kunt bijvoorbeeld een kussen of twee onder je knieën en nek leggen.  Plaats je handen op je buik (net onder je ribbenkast) met je handpalmen naar beneden. Houd je vingers dicht bij elkaar. Neem een lange, langzame diepe ademteug in je buik. Terwijl je dit doet, zou je buik moeten uitzetten en voel je je handen omhoog komen. Adem na een paar seconden langzaam uit en voel daarbij je buik zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. Progressieve spierontspanning is een ontspanningsoefening die helpt om spanning in je lichaam los te laten, van top tot teen. Als je moeite hebt met slapen omdat je je gespannen en nerveus voelt, dan kan dit je helpen.  Begin de progressieve spierontspanningsoefening met het aanspannen van de spieren in je tenen en houd ze ongeveer vijf seconden gespannen. Laat ze vervolgens los en laat je tenen ongeveer 30 seconden ontspannen.  Ga vervolgens verder met je kuiten en herhaal hetzelfde patroon van aanspannen en loslaten. Blijf de spieren aanspannen en loslaten totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt. Vraag een van je ouders om een kopje kalmerende kruidenthee voor je te zetten. Veel soorten kruidenthee kunnen je helpen om te ontspannen en makkelijker in slaap te vallen. Enkele goede theesoorten om te proberen zijn:  Kamille  Pepermunt Rooibos Fruitthee Het kan een tijdje duren om te kalmeren voor de nacht en je lichaam klaar te maken om naar bed te gaan. Door ongeveer 30 tot 60 minuten voor het slapen gaan een bepaalde routine te volgen, krijgt je lichaam de kans om tot rust te komen en zich te ontspannen. Een bad voor het slapen gaan kan helpen om je spieren te ontspannen en te kalmeren, en je geest te zuiveren. Neem een warm bad als het kan,  als eerste deel van je bedtijdroutine. Gebruik je favoriete bubbels om jezelf schoon te maken en 15 tot 20 minuten in het bad te weken. Droog je daarna af met een schone, zachte badstoffen handdoek. Gezellige pyjama's kunnen je helpen om je comfortabeler te voelen en beter te slapen. Kies een pyjama die past bij het seizoen. Als het bijvoorbeeld winter is en je hebt het 's nachts een beetje koud, trek dan een paar flanellen pyjama's aan. Als het zomer is en je hebt het 's nachts warm, trek dan iets lichts aan, zoals een T-shirt en een korte broek. Je kunt ook andere dingen doen om het jezelf gemakkelijk te maken. Stel dat je koude voeten hebt, trek dan wat sokken aan. Als het warm is in je slaapkamer, zet dan een ventilator aan. Nadat je je pyjama hebt aangetrokken, moet je zorgen voor andere persoonlijke behoeften om er zeker van te zijn dat je een goede nachtrust hebt. Poets je tanden, was je gezicht, drink wat water en ga naar het toilet voordat je in bed stapt. Muziek kan je helpen om te ontspannen, dus is het een geweldige aanvulling op een avondlijke bedtijdroutine. Kies iets rustgevends, zoals klassiek of jazz. Je kunt ook luisteren naar een paar langzame nummers van een van je favoriete muzikanten. Zorg er gewoon voor dat wat je ook kiest, lekker ontspannen is. Het uitschakelen van de lichten zal je lichaam helpen om melatonine vrij te maken, wat een noodzakelijk slaaphormoon is dat ons lichaam aanmaakt. Felle verlichting kan het vermogen van je lichaam om melatonine aan te maken hinderen. Je hoeft niet alle lichten uit te schakelen, maar zorg ervoor dat alle lichten die nog aan zijn, gedimd worden. Een klein tafellampje of nachtlampje kan wat schemerig licht bieden om in slaap te vallen. Nadat je in al je behoeften hebt voorzien en je slaapkamer lekker gezellig hebt gemaakt, kun je in je bed klimmen en gaan te relaxen. Je hoeft niet meteen te gaan slapen, maar als je in bed stapt, kunnen je lichaam en geest rustig gaan worden voor de slaap. Soms voel je je meteen klaar om te slapen, maar andere keren heb je misschien wat meer tijd nodig om slaperig te worden. Als je je nog niet slaperig voelt, dan kan rustig praten met een ouder je helpen om te ontspannen. Je kunt ook proberen of het helpt om een verhaalt te lezen voor het slapengaan, alleen of met een ouder, zodat je wat slaperiger wordt. Een goede matras, zachte lakens en een comfortabel kussen kunnen het slapen voor je vergemakkelijken. Als je matras niet comfortabel is, vraag dan aan je ouders of ze een nieuw matras of een bovenmatras voor je willen kopen. Als je lakens ruw of ongemakkelijk aanvoelen, vraag je ouders dan of je iets kunt krijgen dat wat comfortabeler is. Als je in een rumoerige omgeving woont, kun je oordopjes dragen of een ventilator aanzetten om voor wat witte ruis te zorgen. Witte ruis helpt om het geluidsniveau te verhogen, zodat je minder snel wakker zult worden van willekeurige geluiden. Vraag je ouders naar gordijnen die licht en geluid blokkeren, om van je kamer een rustige, donkere ruimte te maken. Mensen slapen vaak beter bij een koele kamertemperatuur van ongeveer 18°C. Vraag je ouders of het in orde is om de thermostaat lager te zetten, zodat deze dichter bij die temperatuur komt. Je kunt ook een ventilator in je kamer plaatsen om de ruimte af te koelen, mocht het te warm zijn. Door ervoor te zorgen dat je slaapkamer een uitnodigende, vriendelijke plek is, kun je makkelijker in slaap vallen en blijven. Plaats een paar foto's van vrienden en familie in de buurt van je bed. Kies foto's die je doen glimlachen en waarbij je een gelukkig gevoel krijgt. Slapen met een veiligheidsartikel, zoals een pop, deken of knuffeldier, kan je een veilig gevoel geven waardoor je sneller in slaap kunt vallen. Zorg ervoor dat je je favoriete speelgoed of deken bij je hebt, voordat je in bed gaat. Andere dingen doen dan in bed dan slapen kan het moeilijker maken om 's avonds in slaap te vallen. Zorg ervoor dat je alleen maar slaapt in je bed. Kijk geen tv, speel geen videospelletjes en maak geen huiswerk in je bed. Als je vlak voor het slapengaan eet, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen, omdat je lichaam nog steeds voedsel verteert. Probeer je laatste hapje van de dag ten minste twee uur voor het slapengaan te plannen. Als je bijvoorbeeld om 21.00 uur naar bed gaat, neem dan je avondhapje om ongeveer 19.00 uur.  Eet ook niet te veel. Neem gewoon een lichte snack. Denk hierbij aan een stukje toast of een klein bakje cornflakes met melk.  Drink na 17.00 uur niets waar cafeïne in zit, anders kan het je hinderen om in slaap te vallen. Dingen doen die veel energie vergen of die je sterk inspannen, kunnen het 's nachts moeilijker maken om in slaap te vallen. Neem eerder op de dag deel aan actieve speelactiviteiten en doe later op de dag rustiger dingen. Ga bijvoorbeeld fietsen, gamen of voetballen in de vroege namiddag, en lees dan 's avonds een boek en luister wat naar muziek. Een vaste bedtijd kan het makkelijker maken om 's nachts in slaap te vallen, omdat je lichaam dan leert wanneer het tijd is om te gaan slapen. Zorg ervoor dat je je steeds aan dezelfde bedtijd houdt, zelfs in het weekend.  Als je bijvoorbeeld doordeweeks om 21.00 uur naar bed gaat, houd die bedtijd dan ook in het weekeinde aan. Het is ook een goed idee om elke dag rond dezelfde tijd op te staan.
Tel vanaf 100 naar beneden. Schrijf in een dagboek. Oefen diep ademhalen. Probeer progressieve spierontspanning. Drink een kopje kruidenthee. Plan om ongeveer 30 tot 60 minuten voor het slapen gaan de routine te starten. Neem een warm bad. Doe je pyjama aan. Zorg voor andere persoonlijke behoeften. Speel wat rustgevende muziek. Dim de lichten. Klim in bed. Praat rustig of lees een verhaal. Zorg voor comfortabel beddengoed. Blokkeer buitenlichten en geluiden uit je kamer. Controleer de temperatuur. Hang wat foto's op. Pak je favoriete slaapgenoot erbij. Gebruik je bed alleen om te slapen. Stop met eten ten minste twee uur voor het slapen gaan. Houd het bij ontspannende activiteiten later op de dag. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed.
https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids https://www.wikihow.com/Go-to-Sleep-Fast-for-Kids
Using Relaxation Techniques Starting a Bedtime Routine Creating a Pleasant Place to Sleep Developing Good Sleep Hygiene