Het overwinnen van je angst voor vogels Een strategie voorbereiden om je angst te overwinnen
Voor de meeste mensen zal het onderste onderwerp van hun hiërarchie zich in het rijk der imaginaire blootstelling liggen. Begin door simpelweg je ogen te sluiten en een vogel in te beelden. Vergeet niet dat jouw hiërarchie uniek is voor jou. Je fobie kan zodanig zijn dat imaginaire exposure een nul op de ongemakschaal produceert, terwijl iemand anders eerst zich een vogel cartoonvogel moet verbeelden omdat een echte vogel een acht zou produceren op diens schaal. Als het voorstellen van verschillende vogels niet meer dan een nul tot drie op de schaal van ongemak geven, doorloop dan de onderdelen van je hiërarchie die imaginair zijn. Probeer bovendien hardop de gebeurtenissen te beschrijven die je visualiseert in de tegenwoordige tijd om te helpen bij het echter maken van de ervaring. Je kunt je het volgende voorstellen:  Geef de vogels context door ze op de telefoonlijn buiten je huis te visualiseren of op de schutting van je tuin. Waan jezelf in de situatie, zoals in een park, met vogels op 6 meter afstand. Beeld jezelf in dat je brood voert aan eenden of ganzen bij een lokale vijver. Tot slot, stel jezelf voor dat je de vogel van een vriend vasthoudt. Blijf terugkeren naar de imaginaire exposure van je hiërarchie totdat het een minimale angstreactie produceert. Als in je specifieke hiërarchie het kijken naar een video van een vogel minder angstaanjagend is dan het visualiseren dat je een vogel vastpakt, dan kun je het in die volgorde doen. Je hoeft niet eerst alle imaginaire scenario's af te ronden als dat niet is hoe je hiërarchie wordt georganiseerd. Vraag jezelf eerlijk af welke volgorde het meest zinvol voor je is. Voor de meeste mensen zal de virtuele exposure aan vogels hoger op de hiërarchie geplaatst zijn dan de imaginaire. Zodra je vogels en jezelf in de buurt van vogels voor kunt stellen met weinig tot geen effect, dan kun je beginnen met de exposure aan de volgende reeks angsten op je hiërarchie. Virtuele exposure aan vogels die een angstreactie teweeg brengen kunnen de volgende omvatten:  Het tekenen van vogels (eerste ruwe schetsen en kleine vogels, later gedetailleerde afbeeldingen van grotere vogels) Kijken naar foto's van vogels (eerst in zwart-wit en daarna in kleur) Het beluisteren van opgenomen vogelgeluiden Video's bekijken van vogels (eerst zonder geluid, daarna met geluid) Vergeet niet om nauwgezet bij te houden wat je niveau van ongemak is voor elke stap. Je doel is deze terug te brengen tot niet meer dan drie (en hopelijk een nul) voor elke virtuele blootstelling aan vogels. De bovenste items op je hiërarchie zijn waarschijnlijk de echte ervaringen met echte vogels. Zodra je de imaginaire en virtuele blootstelling aan vogels onder de knie hebt, kun je de in vivo blootstelling proberen waarvan je denkt dat je er het minst bang voor bent. Dit kan zo eenvoudig zijn als met een verrekijker naar een levende vogel kijken door het raam (vanuit het veilige gevoel binnen te zijn). Als je er gewend aan begint te raken om naar een echte vogel te kijken — en dus een nul tot drie op laat zien qua ongemakschaal — probeer je vervolgens het venster te openen waardoor je kijkt. Nadat het geopende venster niet langer een sterk effect produceert, probeer je de volgende stap — in dit geval een letterlijke, want je stapt uit de deur. Loop naar buiten terwijl je naar de vogel kijkt die dichtbij is. Let op de afstand vanaf de deur die een respons hoger dan drie op de schaal van je ongemak genereert en wacht daar even. Kijk vanaf dat punt naar de vogel totdat je de angst voelt verminderen en zet nog een paar stappen. Blijf dichter in de buurt van de vogel terwijl je let op je mate van ongemak. De bovenste items op je hiërarchie zal uiteindelijk afhangen van je specifieke fobie, alsook de mate waarin je het wilt overwinnen. Je uiteindelijke kan zijn dat je uiteindelijk langs een aantal duiven kunt lopen zonder in paniek te raken, terwijl iemand anders de vogel van een vriend(in) wilt kunnen verzorgen zonder angst te voelen. Vervolg met de rest van de punten langs je hiërarchie door jezelf bloot te stellen aan elk volgende punt tot je reactie op qua ongemak een drie is of lager. Merk je dat je tegen haken en ogen aanloopt, vergeet dan niet dat je altijd je angsthiërarchie kunt wijzigen. Bijvoorbeeld, misschien vind je het geen probleem meer om in de buurt te zijn van de papagaai van je vriend(in) die vrij rondloopt, maar de gedachte om een dergelijke grote vogel vast te pakken produceert nog steeds een acht qua ongemak. Ga met je vriend(in) mee  naar een dierenwinkel en kijk hoe je reageert op het vasthouden van een veel kleinere vogel, zoals een parkiet. Als je obstakels tegenkomt tussen de trappen van je hiërarchie waar je geen oplossing voor hebt wat betreft de rangschikking — of gewoon als je exposure-therapie wilt proberen onder leiding van een professional — kies dan voor een therapeut die gespecialiseerd is in het helpen van mensen met fobieën. Naast het helpen bij het vinden van de beste manier om je hiërarchie in te delen, kan een therapeut ook voorzien in stappen genaamd "systematische desensibilisatie." Dit proces combineert gerangschikte exposure met aangeleerde ontspanningsoefeningen onder leiding van je therapeut.  Daarnaast kan een therapeut je behandelen met cognitieve-gedragstherapie, waarin je leert hoe je gedachteprocessen je angst voor vogels versterken. Door dit te doen kun je je meer bewust worden van je angst-inducerende (nu nog irrationele) gedachten, en kun deze cognitief wijzigen voordat ze de angstige reactie oproepen tijdens de exposure.  Onderzoek heeft aangetoond dat zelf-exposure succesvol is, maar dat exposure onder begeleiding van een therapeut succesvoller kan zijn. Een studie toonde aan dat 63 procent van degenen die aan zelf-exposure deden hun vooruitgang volhielden tegen 80 procent van degenen met een therapeut. Dus als je moeite had met het zelf overwinnen van je angst, zorg er dan voor dat je meer informatie inwint over door een therapeut begeleide methoden. De meest effectieve manier om te beginnen met het ontmantelen van je angst voor vogels is door jezelf aan het bloot te stellen. Het doel hiervan is het geleidelijk verminderen van je angstige reacties door langdurig contact. Onderzoek heeft aangetoond dat blootstellingstherapie — in al haar vormen —zeer effectief blijkt te zijn tegen fobieën. Er verschillende soorten blootstellingstherapie, en de benadering begint vaak met stappen die minder angst induceren. Blootstellingstherapieën die je bij je fobie kunnen helpen (vaak in combinatie) zijn:  Denkbeeldige blootstelling – Sluit je ogen en stel je vogels zo levendig mogelijk voor of een situatie waarbij je in de buurt bent van vogels. In vivo blootstelling - dit soort blootstelling betekent dat  je in het echte leven geconfronteerd wordt met je angst. In dit geval hoor je daadwerkelijk in de buurt van vogels moeten zijn. De meeste fobieën zijn een "geconditioneerde" reactie, wat betekent dat je het geleerd hebt van een externe bron. Je bent niet bang voor vogels geboren. Besteed wat tijd aan het verkennen van de wortels van je ornitofobie.  Het is wellicht nuttig om een dagboek bij te houden, omdat het opschrijven van je gedachten ervoor zorgt dat je informatie langzamer en grondig verwerkt. Denk aan je vroegste angstig herinnering aan vogels. Was er een bijzondere ervaring die een levenslange fobie heeft opgewekt? Was je altijd al bang voor vogels? Als dat niet het geval is, probeer je dan een aantal positieve of neutrale herinneringen aan vogels terug te halen, voordat ze een bron van angst voor je werden. Hoe ongemakkelijk het ook moge zijn, je zult je stress niet onder controle krijgen en het achter je kunnen laten tot je de anatomie van je angst volledig begrijpt. Wat zijn de bijzondere kenmerken van vogels die je het meeste angstig aanjagen? Een aantal gemeenschappelijke triggers van ornitofobie omvatten:  Dat ze van bovenaf komen aanvliegen De manier waarop ze met hun vleugels wapperen Hun gang bij het lopen op de grond Angst voor ziekten die ze met zich mee kunnen dragen De manier waarop zij mensen benaderen op zoek naar voedsel Door een hiërarchie te maken krijg je een stappenplan voor het wegwerken van je angst voor vogels. Het is gewoon een lijst met stappen met betrekking tot de vogels waarbij begonnen wordt met opties die je het minst beangstigend vindt en eindigt met stappen die je het meest angstaanjagend vindt. Je persoonlijke hiërarchie zal uniek voor jou zijn op basis van de specifieke vogels waar je bang voor bent of je eigen unieke triggers. Vergeet niet dat jij de expert bent wat betreft jouw ervaring met angst, dus maak een hiërarchie die nuttig is voor jou. De hiërarchie kan ook dienen als manier om je vooruitgang te controleren terwijl je van het ene niveau naar het volgende gaat binnen de blootstellingstherapie. Hier is een voorbeeld van een angsthiërarchie voor vogels:  Een tekening maken van een vogel Kijken naar zwart-wit foto's van een vogel Kijken kleurenfoto's van een vogel Video's bekijken van vogels zonder geluid Video's bekijken van vogels met geluid Kijken naar vogels in de achtertuin met een verrekijker Buiten zitten waar ook vogels kunnen zijn Een vogeltentoonstelling in de dierentuin bezoeken of in een dierenwinkel Deelnemen aan gecontroleerd aaien of voeren van vogels Zorgen voor het huisdier van een vriend(in) Een ander nuttig hulpmiddel om je vooruitgang te meten is de schaal van ongemak. Een ongemaksschaal wordt gebruikt voor het meten van je niveau van ongemak tijdens elke blootstelling. Het geeft je basiskennis over het effect van je angsthiërarchie op elke stap die je zet, evenals wanneer je klaar bent om verder te gaan naar het volgende niveau van de hiërarchie, omdat je steeds minder bang begint te worden voor de eerdere stappen. Overweeg een ongemakschaal zoals:  0-3: Bij nul ben je volledig op je gemak, en bij drie voel je milde angst die merkbaar is maar op geen enkele manier je functioneren beïnvloedt. 4-7: Bij vier begint de milde angst je een enigszins ongemakkelijk gevoel te geven, en om zeven uur word je al behoorlijk angstig vanwege het gevoel dat invloed begint te krijgen op je vermogen om je te focussen en functioneren in de situatie. 8-10: Bij acht ben je zeer angstig en kun je je niet meer concentreren als gevolg van de blootstelling, en bij tien sta je op het punt om een paniekaanval te krijgen (of heb je die al). Naast de verschillende soorten exposure-therapie, kun je ook beslissen over het tempo van je therapie. Twee algemene tempi voor het beheer van de exposure zijn:  Systematische desensitisatie - Deze methode komt het meest voor en houdt in dat je langzamerhand je een weg omhoog werkt in de angsthiërarchie, maar alleen als de vorige sporten van de ladder hun vermogen hebben verloren om een angstige reactie te produceren. Je zal meestal naar de volgende stap van je hiërarchie gaan wanneer het huidige proces een niveau van nul tot drie produceert op je ongemakschaal. Flooding - Dit is wanneer de persoon aan de top van de hiërarchie begint met het object waar hij of zij zich het meeste ongemakkelijk bij voelt. Als je geïnteresseerd bent in deze methode, dan is het verstandig om dit onder begeleiding van een therapeut te doen in plaats van op eigen houtje. Aangezien het doorlopen van je angsthiërarchie ongetwijfeld stressreacties met zich mee zal brengen, kan het ook helpen om een aantal ontspanningstechnieken te leren om te kalmeren tijdens je vorderingen. De vaardigheid om je geest rustig te maken, te focussen op je ademhaling en je te concentreren op het ontspannen van je spieren kan het verschil betekenen tussen een paniekaanval en een exposure die tot zeven op de schaal van je ongemak vermindert. Lees meer op wikiHow over hoe je kunt kalmeren.
Stel jezelf bloot aan het eerste item onderin je hiërarchie. Ga verder met de imaginaire exposure onderdelen van je angsthiërarchie. Stel jezelf bloot aan de virtuele items op je fobie-hiërarchie. Probeer je eerste in vivo (echte) exposure. Kijk naar een vogel door een open deur. Werk door naar de hogere in vivo exposure van je angsthiërarchie. Overweeg door een therapeut begeleide exposure. Leer meer over blootstellingstherapie. Denk erover na waarom je bang bent voor vogels. Onderzoek je triggers. Creëer een hiërarchie van je fobie. Leer meer over de schaal van ongemak. Beslis in welk tempo je de hiërarchie wilt doorlopen. Leer meer over ontspanningstechnieken.
https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Birds https://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Birds
Overcoming Your Fear of Birds Preparing a Strategy to Overcome Your Fear