Gezonde en makkelijke maaltijden maken Plan snelle maaltijden Gezond eten als je onderweg bent
Het wassen, snijden en koken van groenten en fruit neemt soms de meeste tijd in beslag of is het meest vervelende deel van het bereiden van een maaltijd. Verminder de bereidingstijd door de hierboven genoemde stappen op voorhand te doen.  Begin met het voorbereiden van je fruit en groenten zodra je thuiskomt na het boodschappen doen, indien mogelijk. Stal alles uit op het aanrecht en probeer zoveel mogelijk ingrediënten klaar te maken voor gebruik. Was, droog en bewaar alle producten in de daarvoor bestemde bakjes of in de koelkast. Als je van plan bent om het product in zijn geheel te gebruiken, hoef je niet verder te gaan met andere voorbereidingen. Je kunt gekookte groenten in stukken snijden of hakken en vervolgens in afsluitbare plastic zakjes bewaren. Wanneer je de groenten gaat gebruiken, kun de zakjes simpelweg legen in een pan om het geheel vervolgens aan de kook te brengen. Overweeg om gebruik te maken van een keukenmachine om zowel groenten als fruit zeer snel mee in kleinere stukken te hakken. Als het fruit of de groenten deel uitmaken van een lunch of tussendoortjes, dien je het geheel op te delen in porties en deze te bewaren, totdat je klaar bent om te eten. Het voorhanden hebben van complete maaltijden die klaar zijn om gegeten te worden, kan erg handig zijn ten tijde van een overvolle agenda. Een goede voorbereiding is de sleutel tot succes. Met het klaar hebben liggen van gezonde maaltijden maak je het makkelijker voor jezelf om gezonde keuzes te maken. Net elke maaltijd hoeft volledig bereid te zijn, maar het op voorraad hebben van een aantal volledig voorbereide maaltijden kan wel degelijk handig zijn wanneer je weinig tot geen tijd hebt.  Maak een ontbijt dat je mee kunt nemen voor onderweg. Sommige voedingsmiddelen en maaltijden zijn makkelijk om te eten als je bijvoorbeeld achter het stuur zit of met de trein onderweg bent naar je werk. Dit zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die je mee zou kunnen nemen als je onderweg bent: repen met eiwitten of mueslirepen, kant-en-klare smoothies of hardgekookte eieren. Probeer eveneens verschillende voedingsmiddelen voor het ontbijt klaar te maken in het weekend. Maak bijvoorbeeld een aantal belegde broodjes bestaande uit roerbakei en kaas op Engelse muffins. Verpak deze belegde broodjes vervolgens individueel en bewaar ze in de koelkast. Het enige wat je hoeft te doen, is het opwarmen van de broodjes in de magnetron. Ook de lunch en het avondeten kunnen op voorhand gemaakt worden. Maak een salade bestaande uit sla, groenten, magere eiwitten en een aantal andere toevoegingen waar je van houdt en bewaar deze in een luchtdicht vershoudbakje. Je hoeft alleen maar een dressing toe te voegen als je klaar bent om de salade te eten. Stoofschotels zijn een ander soort gerecht die je eveneens volledig op voorhand kunt klaarmaken. Dit gerecht hoeft alleen maar opnieuw opgewarmd te worden wanneer je klaar bent om het te eten. Een slowcooker of crock-pot kan je beste vriend zijn als je druk bezet bent. Dit keukenapparaat werkt met een timer en beschikt eveneens over een warmhoudstand, waardoor je een makkelijke, warme en kant-en-klare maaltijd hebt wanneer je thuiskomt.  Sommige slowcookers zijn relatief goedkoop, de prijzen liggen tussen de € 40 en € 150. Let bij de aanschaf van een slowcooker op de afmeting, de vorm en of het apparaat de opties heeft waar jij belang bij hebt.  Slowcookers zijn eveneens ideaal voor het bereiden van grote porties. Grote porties kunnen goed zijn voor restjes, voor tijdens de lunchpauzes, of om in te vriezen, zodat je er een andere keer van kunt genieten. Als je één of twee avonden over hebt om te koken, zou je kunnen overwegen om je recepten te verdubbelen. Het hebben van restjes voor tijdens de lunch of voor het avondeten kan erg handig zijn. Je hoeft je namelijk geen zorgen te maken over koken of boodschappen doen, aangezien je maaltijd al klaar is.  Als je geen fan bent van overgebleven restjes of je zin hebt in iets anders, probeer dan slechts een deel van het recept te verdubbelen. Als je bijvoorbeeld fajita’s met kip gaat klaarmaken, zou je extra kip kunnen grillen (met of zonder toegevoegde kruiden) voor een ander gerecht (zoals een caesarsalade met gegrilde kip of kip met broccoli en bruine rijst). Het is wellicht een goed idee om je recepten te verdubbelen, zelfs als je vermoedt dat je geen restjes nodig hebt in de nabije toekomst. Deel het geheel op in porties en vries ze in, zodat je altijd iets op voorraad hebt in tijden van nood. Je zult blij zijn dat je een volledige maaltijd op voorraad hebt die je alleen maar even hoeft op te warmen. Het op voorraad hebben van tussendoortjes die voor het grijpen liggen, is erg handig voor de momenten waarop je het erg druk hebt. De gezonde tussendoortjes zullen je er waarschijnlijk van weerhouden om te kiezen voor fastfood of gemaksproducten.  Maak elke week tijd vrij om gezonde tussendoortjes klaar te maken. Deel producten op in porties en bewaar deze vervolgens in vershoudbakjes in de koelkast, totdat je klaar bent om ze te eten. Dit zijn enkele voorbeelden van gezonde tussendoortjes die je op voorhand kunt klaarmaken: wortels en hummus, een appel en een stukje kaas, selderij en pindakaas of Griekse yoghurt met fruit. Als je zoete en ongezonde producten minder snel voorhanden hebt, zul je minder snel geneigd zijn om voor een dergelijke product te gaan als je haast hebt. Gezond eten kan een stuk makkelijker worden als je elke week een maaltijdplan volgt. Besteed een deel van je vrije tijd aan het opstellen van een maaltijdplan voor een hele week en maak vervolgens het daarbij behorende boodschappenlijstje.  Houd bij het opstellen van het maaltijdplan rekening met de hoeveelheid tijd die je elke week of doordeweekse avond hebt voor het klaarmaken van de maaltijden. Dit kan namelijk van invloed zijn op de inhoud van je maaltijdplan of de producten die je gaat kopen. Plan je maaltijden voor extreem drukke dagen. Je wilt bijvoorbeeld direct na je werk naar de sportschool of je hebt te maken met een vergadering die enorm uitloopt. Probeer om snelle maaltijden op voorhand klaar te maken of maaltijden te bereiden die in een mum van tijd klaar zijn op de dagen dat je het extra druk hebt. Een goed aangelegde voorraad in je keuken is essentieel voor gezonde en snelle maaltijden. Hoe minder tijd je verspilt met het heen en weer gaan naar de supermarkt of het zoeken naar ingrediënten, hoe beter.  Maak een volledig boodschappenlijstje en ga boodschappen doen voordat je trek begint te krijgen. Studies hebben aangetoond dat je je aan je lijstje zult houden en verleidelijke gemaksproducten zult negeren in plaats van kopen.  Zorg ervoor dat je te allen tijde groenten en fruit voorhanden hebt. Bevroren, verse of ingeblikte groenten en fruit zijn allemaal geschikt. Overweeg eveneens om gewassen of voorverpakte producten, zoals sla of broccoli te kopen om de bereidingstijd te beperken. Je doet er verstandig aan om bepaalde producten altijd op voorraad te hebben, zodat je makkelijk een snelle maaltijd kunt maken. Zorg ervoor dat je de volgende producten op voorraad hebt: ingeblikte bonen, volkoren graanproducten (bruine rijst, quinoa of 100% volkoren pasta), dressings/sauzen, en noten of notenpasta. Overweeg eveneens om voorgekookte granen te kopen, zoals bruine rijst of quinoa. Onder voedingsmiddelen met snelle eiwitten vallen bevroren producten (zoals vis of kip); verse, voorgekookte eiwitten (zoals gegrilde stukje kipfilet of vleeswaren); en tonijn of kip uit blik. Dergelijke producten zijn erg handig om te allen tijde op voorraad te hebben. Onthoud goed dat je zelfs met de beste planning onverwachte situaties niet kunt uitsluiten. Je hebt waarschijnlijk niet altijd voldoende tijd om te koken of eten te kopen.  Een goed aanlegde voorraad in je keuken kan je helpen bij het in een mum van tijd bereiden van een maaltijd. Denk bijvoorbeeld aan bevroren groenten, voorgekookte stukjes kipfilet en voorgekookte bruine rijst of een zelfgemaakte tonijnsalade op een volkoren wrap met een kleine salade als bijgerecht. Stop tussendoortjes zoals muesli, noten, appels of gezonde repen in je tas. Als je behoefte hebt aan een snel tussendoortje wanneer je in de file staat of langer moet werken dan verwacht, heb je altijd een gezonde optie voorhanden waarmee je de extra tijd tussen dat moment en de volgende maaltijd kunt overbruggen. Leg ook een voorraadje gezonde tussendoortjes aan op je kantoor. Denk hierbij aan noten, volkoren crackers en fruit dat langer houdbaar is (zoals appels of sinaasappels). Als je de beschikking hebt over een koelkast, zou je yoghurt, kwark of een aantal caloriearme diepvriesmaaltijden op voorraad kunnen houden. Zelfs met de beste bedoelingen, kan het af en toe voorkomen dat een fastfoodrestaurant of gemakswinkel (convenience store) je enige optie is. Je zou echter het volledige menu kunnen doornemen of de hele winkel kunnen door lopen om een goed beeld te krijgen van de gezonde opties die verkrijgbaar zijn.  Bekijk menu’s van restaurants online voordat je een keuze maakt en zorg ervoor dat je gezonde opties hebt. Verdiep je eens goed in het menu van je favoriete restaurant waar je terecht kunt voor een snelle hap. Vind een aantal items die je op kunt nemen in je plan om gezonder te eten en houd het vervolgens alleen bij die items. Bekijk de voedingswaarden van de verschillende opties. Restaurantketens met meer dan twintig vestigingen zijn verplicht om de voedingswaarden van hun producten online en in het restaurant zelf weer te geven. Ga op zoek naar opties die passen bij je behoefte aan voedingsstoffen en binnen de richtlijnen wat betreft je calorie-inname vallen. Vermijd de zogenaamde “combo deals”. Bij dergelijke aanbiedingen kan het aantal calorieën heel snel oplopen in fastfoodrestaurants. Houd het bij een klein belegd broodje of wrap, indien mogelijk. Probeer gefrituurde voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden. De meeste fastfoodketens hebben ook gegrilde varianten opgenomen in hun aanbod. Denk hierbij aan belegde broodjes, wraps en andere maaltijden. Kies gegrild in plaats van gefrituurd, zodat je minder ongezond vet binnenkrijgt. Typische fastfoodrestaurants zijn niet de enige plekken waar je terecht kunt voor een snelle hap. Op veel plekken worden soepen, salades, belegde broodjes met minder calorieën en andere producten geserveerd die minder bewerkte zijn, minder calorieën bevatten en enigszins gezonder voor je zijn.  Maak gebruik van een app op je telefoon of ga online op zoek naar de opties die je hebt in de buurt van de locatie waar je je op dat moment bevindt. Ga op zoek naar iets anders dan de gebruikelijke fastfoodketens of de eetgelegenheid waar veelal alleen gefrituurde snacks worden verkocht. Onthoud wel dat ondanks het feit dat sommige restaurants verse salades en belegde broodjes op het menu hebben, dergelijke producten niet per definitie minder calorieën bevatten. Nogmaals, het is belangrijk om eerst het menu en de voedingswaarden van de producten online te bekijken. Als je erg veel trek hebt, maar geen tijd hebt om te koken, zou je naar een supermarkt kunnen gaan om daar een snelle en gezonde maaltijd te kopen. De meeste supermarkten hebben een breed scala aan gezonde opties opgenomen in hun assortiment. Je vindt ongetwijfeld een maaltijd die past bij je drukke schema.  Heb je echt helemaal geen tijd? Kies dan iets van de saladebar of warmhoudvitrine. Kies magere eiwitten, groenten, fruit en volkoren graanproducten. Vermijd de producten die meer verzadigde vetten bevatten (zoals macaroni met kaas) of gefrituurd zijn (zoals gefrituurde kip). Veel gemakwinkels en supermarkten hebben kant-en-klaarmaaltijden en maaltijdsalades (met bijvoorbeeld kip of tonijn) opgenomen in hun assortiment. Wees je bewust van het vet- en caloriegehalte van dergelijke producten, maar een klein kopje salade met kip en een stuk fruit kan prima als snelle hap fungeren. Niet al je maaltijden hoeven 100% thuis bereid te worden of volledig uit losse ingrediënten te bestaan. Sommige gemaksproducten zijn relatief gezond, ondanks het feit dat ze als snelle hap verkrijgbaar zijn. Verrassend genoeg hebben sommige benzinestations gezondere producten in hun assortiment dan menig fastfoodrestaurant.  Bij gezonde opties in supermarkten, benzinestations en gemakswinkels kun je denken aan: diepvriesmaaltijden met minder calorieën (wees je wel bewust van het natriumgehalte), soep in blik met minder calorieën (nogmaals, controleer eerst het natriumgehalte), individueel verpakte noten of "protein packs" (veel winkels verkopen producten met magere eiwitten, zoals noten, kaas, hardgekookte eieren of vleeswaren in combinatie met fruit of groente in kleine verpakkingen). Probeer de volgende gemaksproducten te vermijden: diepvriesmaaltijden rijk aan calorieën en verzadigde vetten (zoals pizza of kipnuggets), gefrituurde snacks die klaarliggen in warmhoudvitrines, pasta in blik, bewerkte vleeswaren (zoals hotdogs) en voorverpakte sandwiches en belegde broodjes. Wees je bewust van de voedingswaarden van de voedingsmiddelen die je in gemakswinkels hebt gekocht en eet ze met mate. Producten die vallen onder de categorie gemaksproducten zijn veelal extra bewerkt. Soms heeft dat nagenoeg geen effect op de voedingswaarden van het product, maar in andere gevallen is daar wel degelijk sprake van. Kies bewust en gebruik je verstand.
Maak fruit en groenten op voorhand klaar. Bereid hele maaltijden op voorhand voor. Koop een slowcooker. Verdubbel je recepten. Leg een voorraad gezonde tussendoortjes aan en maak ze klaar. Plan je maaltijden een week van tevoren en schrijf ze op. Leg een degelijke voorraad aan in je keuken. Houd ook rekening met eventuele veranderingen in je schema. Lees het volledige menu als je in een restaurant bent. Kies restaurants die gezondere opties aanbieden. Maak een tussenstop bij een supermarkt. Koop producten in gemakswinkels.
https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-when-in-a-Hurry https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-when-in-a-Hurry https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-when-in-a-Hurry
Preparing Quick and Healthy Meals Planning for Quick Meals Eating Healthy on the Run