Probeer een bodyscan-meditatie Mindfulness-meditatie gebruiken Aanvullende oefeningen
Bodyscan-meditatie kan je ook helpen om in het nu te blijven. Je richten op het nu kan helpen bij depressie. Veel mensen voelen zich, door het beoefenen van bodyscan-meditatie, na een paar weken meer ontspannen. De eerste stap bij een bodyscan-meditatie is gaan liggen. Kies een comfortabele plek, zoals een mat of je bed. Besteed tijd aan het focussen op je lichaam. Stel vervolgens je bedoelingen vast voor de oefening. Dit is een richtpunt of een doel dat belichaamt wat voor leven je wilt leiden. Dit kan iets zijn als "Mijn hart openen," of "Compassie voelen voor mijzelf." Je intenties horen altijd positief te zijn.  Hoe voelt je lichaam op de mat, bed of de vloer? Welk deel van je lichaam voelt gespannen aan? Is er iets dat drukt op je heupen of rug? Stel je voor dat je die gebieden zachter maakt, zodat ze meer ontspannen en comfortabeler aanvoelen. Ontspan al je lichaamsdelen, zoals je kaak of schouders, die gespannen aanvoelen.  De bedoeling van een bodsycan-meditatie is het leegmaken van je geest. Neem even de tijd om je intenties voor de geest te halen. Ga ermee akkoord om het verleden en de toekomst los te laten en alles, behalve je lichaam, in de achtergrond te laten verdwijnen. Ben je op je gemak en ontspannen, begin dan met de scan. Bodyscan-meditatie is de praktijk van het hypergeconcentreerd zijn op een gebied van je lichaam op een gegeven moment.  Een bodyscan is een soort van reis door je lichaam. Maak geen voorstelling van je lichaamsdelen en beweeg ze niet. Merk gewoon op hoe ze voelen.  Begin met je voeten. Zijn je tenen kouder dan de rest van je lichaam? Draag je sokken? Zo ja, neem dan nota van hoe de stof aanvoelt tegen je huid. Ga omhoog naar je voet en daarna naar je been.  Terwijl je elk onderdeel van je lichaam scant, laat je het verdwijnen. Laat je tenen vervagen uit je bewustzijn terwijl je de rest van je voet verkent. Laat je voet uit je geest wegglijden, terwijl je omhooggaat naar je been.  Reis omhoog in je lichaam tot je bij je hoofd terechtkomt, waarbij gaandeweg je lichaam langzamerhand vervaagt. Ben je bij je hoofd aangekomen, dan is het tijd om je lichaam weer met elkaar te verbinden. Begin met je hoofd. Voel hoe je hoofd in contact staat met je nek, torso, armen, enz. Voel vervolgens de huid rond je lichaam. Voel een fysieke gewaarwording van heelheid. Sommige studies hebben aangetoond dat aandachtige meditatie effectief is bij de bestrijding van depressie, en vooral effectief bij het voorkomen van terugval bij degenen die hevige depressieve aanvallen hebben ervaren. Om te beginnen met mindfulness-meditatie ga je eerst rechtop zitten in een stoel of op de vloer.  Kies een kamer zonder afleidingen. Je kunt waarschijnlijk het best een specifieke hoek kiezen in de kamer. Zorg dat er niets stimulerends in je blikveld valt, zoals een televisie of venster. Indien mogelijk kijk je naar een lege muur.  Ga op een comfortabele manier zitten. Het is de bedoeling om je op je adem en jezelf te concentreren en niet op gevoelens van fysiek ongemak. Je kunt op de vloer gaan zitten, op een kussen, of een stoel met een rechte rug. Zorg dat het geen stoel is waarmee je kunt gaan draaien. Probeer tijdens het mediteren rechtop te blijven zitten om het ademhalen gemakkelijker te maken.  Plaats je handen op je bovenbenen, naar voren gericht. Houd je ogen iets geopend en staar naar de muur of de vloer. Zorg dat je heupen hoger zijn dan je knieën. Zit je eenmaal, besteed dan een paar momenten aan het in je opnemen van het huidige moment. Wees je bewust van je postuur, lichaam en omgeving. Op een gegeven moment zal je geest waarschijnlijk gaan afdwalen. Wanneer dit gebeurt duw je rustig je gedachten weer terug naar je lichaam en je omgeving. Nadat je enkele momenten hebt besteed aan het heden, verleg je de aandacht naar je ademhaling. Ademhalen is een natuurlijk en ritmisch proces. Let op de manier waarop lucht naar binnengaat en weer je longen uitstroomt.  Richt al je aandacht op je ademhaling. Het is niet nodig om je ademhaling te sturen of op een bepaalde manier adem te halen. Besteed gewoon aandacht aan het natuurlijke ritme ervan.  Blijf je aandacht richten op je lichaam en omgeving naast je ademhaling. Probeer een paar minuten te spenderen aan je ademhaling en het concentreren op het heden. Nogmaals, als je geest gaat afdwalen, probeer die dan weer rustig naar het nu te duwen.  Beoefen de middenrifademhaling ofwel zittend of liggend. Als je van plan bent te gaan zitten, ga dan rechtop zitten, zodat je gemakkelijker kunt ademen. Plaats één hand op je borst en de andere op je onderbuik. Adem op een zodanige wijze in dat de hand op je buik omhoogkomt terwijl die op je borst stil blijft liggen. Adem in door je neus en uit door je mond. Herhaal dit voor zoveel ademhalingen als nodig is om je kalmer te gaan voelen en emotioneel tot rust te komen. Na een paar minuten ademhalen laat je je geest afdwalen. Oordeel niet over je gedachten en ga ze niet analyseren. Laat ze gewoon op een natuurlijke wijze naar binnen en weer naar buiten stromen.  Gedachten zullen in je opkomen als je lang genoeg mediteert. Dit kunnen herinneringen zijn, zorgen, twijfels, of fragmenten uit tv-series. Probeer om je gedachten niet te controleren. Laat ze gewoon uit zichzelf komen en gaan.  Voorkom dat je je gedachten gaat beoordelen of erover na gaat denken of analyseren. Laat de gedachten gewoon in je opkomen. Het kan helpen om de gedachten in je hoofd te benoemen als ze in je opkomen. Denk dan aan iets als, "Hier is een herinnering aan mijn kindertijd," of, "Hier zijn wat zorgen over mijn baan." Steef ernaar om elke dag een beetje te mediteren. Studies hebben aangetoond dat 2 ½ uur mindfulness-meditatie de klachten veroorzaakt door depressie bij sommige patiënten kan verminderen. Neem als het kan meditatie op in je gewone dagschema. Plan een meditatie na het poetsen van je tanden elke avond, voor het naar bed gaan. Op die manier wordt het routine. Liefdevolle meditatie is een vorm van meditatie, vaak gebruikt bij kinderen, die effectief is gebleken bij het tegengaan van depressie. Neem liefdevolle meditatie op in je dagelijkse routine.  Het idee achter liefdevolle meditatie is dat je gaat zitten om na te denken over dat wat je wilt van het leven. Zoek een prettige plek op de vloer om te gaan zitten en begin met een mantra. Zeg iets als, "Dat ik gelukkig mag zijn, dat ik sterk en gezond mag zijn, dag ik ontspannen mag zijn." Blijf doorgaan met het opsommen van wensen voor jezelf.  Vanaf dat punt begin je met het benoemen van goede wensen voor de mensen om je heen. Richt dezelfde gedachten aan iemand die je dankbaar bent. Bijvoorbeeld, "Dat mijn moeder gelukkig mag zijn, dat mijn moeder sterk mag zijn en gezond, dat mijn moeder zich ontspannen mag voelen..."  Visualiseer iemand waar je een neutraal gevoel bij hebt, iemand die je niet per se mag of niet mag. Stuur dezelfde gedachten zijn of haar kant op. Het kan zelfs helpen om zulke gedachten te sturen naar mensen waar je vijandig tegenover staat. Het sturen van liefde naar mensen die je het leven zuur maken kan je een sterker gevoel geven.  Als laatste stuur je de mantra het universum in. Sluit het af met iets als, "Dat alle levende wezens waar dan ook gelukkig mogen zijn." Je kunt geleide meditatietechnieken online vinden. Eventueel zou je ook meditatieschema's kunnen bestellen op cd of als mp3-bestanden. Deze schema's kunnen je helpen bij het visualiseren van kalmerende scènes, om je te focussen op je lichaam en ademhaling, en om je in het hier en nu te houden. Dit zou kunnen helpen bij je depressie. Als je bepaalde vormen van meditatie wilt proberen, zoals Boeddhistische meditatie, dan kan het een goed idee zijn om lessen te gaan volgen. Onderzoek of er meditatieleraren of lessen zijn bij jou in de buurt. Naast het helpen om effectief te mediteren is het ook een geweldige manier om nieuwe mensen te leren kennen. De bevordering van gezonde sociale relaties kan ook helpen bij depressies. Studies over de effectiviteit van meditatie bij de behandeling van depressie zijn nog niet sluitend, en het is belangrijk dat je niet alleen vertrouwt op meditatie voor de behandeling van je depressie. Depressie is een psychisch probleem waar niet lichtvaardig mee om mag worden gegaan. Je kunt je door je huisarts laten doorverwijzen naar een therapeut. Je kunt ook een lijst met therapeuten vinden op internet via je verzekeraar. Ben je een student, dan kan het zijn dat je recht hebt op gratis hulpverlening via je universiteit. Symptomen van depressie zijn:  Gevoelens van leegte, hopeloosheid, wanhoop en verdriet Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen Verlies van interesse in dingen waar je anders van genoot Ongebruikelijke slaappatronen (te veel of te weinig slapen) Ongebruikelijke eetlust (minder willen eten, of juist meer) Veranderingen in gewicht (gewichtsverlies of gewichtstoename) Vermoeidheid, uitputting, gebrek aan energie Onrust of angst Vertraagd denken of bewegen, terneergeslagen voelen Gevoelens van waardeloosheid of schuld Moeite zich te concentreren, denken, of beslissingen te nemen Onverklaarbare fysieke kwalen, houden van pijn Gedachten aan of pogingen tot zelfmoord
Ga op een comfortabele plek liggen. Word je bewust van je lichaam en stel vast wat je intenties zijn. Begin de scan. Koppel het allemaal aan elkaar. Ga rechtop zitten. Blijf kort even zitten en houd je geest gericht op het nu. Voel je adem. Laat je gedachten door je heen stromen. Probeer 2 ½ uur te besteden aan aandachtige meditatie per week. Doe aan liefdevolle meditatie. Ga op zoek naar schema's voor geleide meditatie. Neem contact op met een meditatieleraar of neem lessen bij een meditatiecentrum. Ga naar een therapeut terwijl je meditatie beoefent.
https://www.wikihow.com/Treat-Depression-With-Meditation https://www.wikihow.com/Treat-Depression-With-Meditation https://www.wikihow.com/Treat-Depression-With-Meditation
Trying Body Scan Meditation Using Mindfulness Meditation Additional Practices