Je slaapomgeving optimaliseren Je lichaam en geest voorbereiden op slaap Afleidingstechnieken gebruiken Langetermijnoplossingen implementeren
In een warme kamer slapen is een recept voor gedraaide dekens en koortsige dromen, terwijl een koele, donkere omgeving je zal helpen sneller in slaap te vallen en beter te slapen. De optimale slaaptemperatuur is tussen de 18 en 20 °C, dus draai de thermostaat  omlaag en kruip onder de dekens.  Natuurlijk zal het niet gemakkelijk zijn om in slaap te vallen als je kamer ijzig is, dus zoek een temperatuur die voor jou werkt, probeer alleen om aan de koele kant te blijven. Onthoud dat het beter is om dekens op te stapelen in een koude kamer, dan om de dekens weg te schoppen in een warme kamer. Als je lijdt aan opvliegers of nachtzweten, dan zijn er andere dingen die je kunt doen om jezelf koel te houden. Overweeg te investeren in een verkoelende matrashoes en vochttransporterende lakens om je lichaamstemperatuur laag te houden en zweet van je huid te halen. Als het donker is, helpt het je hersenen om te begrijpen dat het tijd is om te slapen, waardoor het hormonen vrijgeeft die je slaperig maken. Als je te veel licht in je slaapkamer hebt, of te lang naar een scherm staart voor je naar bed gaat, dan kan dit het vrijgeven van deze hormonen vertragen en je verhinderen in slaap te vallen. Om dit te bestrijden kun je je slaapkamer zo donker mogelijk houden en alle elektronica minstens een uur voor je naar bed gaat uit zetten.  Vermijd het om een verlichte wekker te hebben in je slaapkamer. Weten dat het 3 uur ’s nachts is en je nog steeds klaarwakker bent zal de situatie niet helpen. Het zal alleen je onrust maar vergroten en in slaap vallen nog onwaarschijnlijker maken.  Vermijd het om een televisie of spelcomputer in je slaapkamer te installeren en probeer je laptop niet mee naar bed te nemen. Je wilt dat je hersenen je slaapkamer herkennen als een plaats van vrede en slaap, niet als een werk en speel ruimte. Zet je mobiele telefoon uit of zet hem in elk geval op 'niet storen' modus. Als het op je nachtkastje ligt, dan zal de verleiding om je e-mails, je facebookpagina of zelfs de tijd te controleren je wakker houden. Als je je bed niet comfortabel vindt, dan is het nauwelijks verwonderlijk dat je moeite hebt om te slapen. Overweeg of het tijd is om je matras te vervangen door een die harder of zachter is, afhankelijk van je behoeftes. Als alternatief kun je proberen je huidige matras om te draaien, omdat de onderkant mogelijk minder kuilen en bulten heeft. Mensen met nekproblemen of rugproblemen kunnen voordeel hebben aan een kussen met traagschuim, die zich vormt naar ieders individuele lichaamsvorm en ze dan voorziet van de ondersteuning die ze nodig hebben.  Als het kopen van een nieuwe matras een beetje extreem lijkt, overweeg dan een nieuwe set lakens. Ga voor een zo hoog mogelijke weefdichtheid en kies een afwerking gebaseerd op jouw individuele voorkeuren. Voor frisse, koele lakens kies je katoenbatist. Voor warmte en comfort kies je flanel. Voor een beetje luxe kies je Egyptische katoen. Was je lakens minstens eens per week – mensen slapen vaak beter onder frisse schone lakens. Probeer er ook een gewoonte van te maken om elke ochtend je bed op te maken. Een opgemaakt bed is veel uitnodigender dan een rommelig bed. Zoiets simpels als een vleugje etherische olie kan je lichaam helpen te ontspannen en je geest laten wegdrijven naar dromenland. Volgens diverse studies is lavendel de nummer een geur voor het aanzetten tot een diepe slaap, terwijl het mensen ook helpt om sneller in slaap te vallen. Probeer aan een flesje met een goede kwaliteit lavendel etherische olie te komen en gebruik het op de volgende manieren:  Sprenkel een paar druppels etherische olie op een stuk doek en schuif deze onder je kussensloop. Verdun een paar druppels van de olie in wat water en plaats dit in een verspreider in je slaapkamer, of gebruik het lavendelwater om je lakens te strijken. Als je het kunt regelen, laat een partner je een ontspannende massage geven, waarbij de lavendelolie gebruikt wordt als een massageolie. Lavendelzakjes zijn ook nuttig om bijvoorbeeld onder je kussen te leggen. Als lavendel niet jouw ding is, dan zijn er andere ontspannende geuren waar je mee kunt experimenteren in je zoektocht naar slaap. Aromatherapie oliën zoals bergamot, marjolein, sandelhout en geranium zijn allemaal goede mogelijkheden. Afleidende of irritante geluiden kunnen een groot obstakel zijn om in slaap te vallen. Doe je best om je slaapkamer zo stil en vredig als mogelijk te houden, door je deuren en ramen te sluiten, of door je huisgenoten te vragen de televisie zachter te zetten. Voor herrie waar je niets aan kunt doen, zoals het snurken van je partner, het luidruchtige feest bij de benedenburen, kun je overwegen om geluidwerende oordoppen te dragen – Ze kunnen een beetje vreemd of oncomfortabel aanvoelen in het begin, maar als je daar eenmaal overheen bent, zul je je zalig onbewust van externe verstoringen zijn.  Een andere optie is om te investeren in een witte ruismachine of app, die lukraak geluiden produceren op een variatie van frequenties, en daardoor andere geluiden maskeren. Echte witte ruis kan wat hard klinken, dus veel van deze machines produceren wat bekend is als "kleuren" ruis, wat zachter is en kan klinken als een ruisende waterval of een zachte hum. Je kunt ook gewoon een cd zoeken met wat kalmerende muziek, of zelfs geluiden uit de natuur, en dat zacht op de achtergrond laten spelen terwijl je slaapt. Probeer echter niet om met koptelefoons in te slapen omdat deze oncomfortabel kunnen worden of in de knoop raken terwijl je slaapt. Ontspannen weken in een heet bad is een veelgeprobeerde en geteste methode om sneller in slaap te vallen. Er zijn veel redenen waarom dit zo effectief is. Ten eerste zal het nemen van een bad stress reduceren en je helpen je geest vrij te maken van de zorgen van de dag, welke er verantwoordelijk voor zijn dat je ’s nachts wakker ligt. Ten tweede laat een heet bad je lichaamstemperatuur stijgen, wat daarna snel daalt als je eruit komt. Dit bootst de acties van de hersenen na, die lichaamsafkoelende hormonen activeren wanneer het bedtijd is.  Je kunt de slaapverwekkende kwaliteiten van je bad nog verder verhogen door een paar druppels van je favoriete etherische olie aan het water toe te voegen, zoals lavendel of kamilleolie. Denk eraan om dit nooit puur te doen, verdun het altijd eerst met wat basisolie. En waarom zou je geen zachte muziek en kaarsen toevoegen als je toch bezig bent? Als je geen tijd hebt voor een bad (of geen badkuip hebt) dan zal een hete douche hetzelfde effect geven. Probeer de watertemperatuur boven de 38 °C te houden en blijf minstens 20 minuten onder de douche voor de beste resultaten. Hoewel het eten van een zware maaltijd voor je naar bed gaat geen goed idee is, is een rammelende maag nog erger voor het voorkomen van slaap. Dus probeer te voorkomen dat je hongerig naar bed gaat. Een lichte snack voor het naar bed gaan, zoals een stuk fruit, wat crackers of magere yoghurt zijn perfect. Drink een kalmerende kamille of passiebloementhee, of een glas warme melk wat het slaapverwekkende hormoon melatonine bevat.  Elke snack die complexe koolhydraten bevat, zoals volkoren brood of muesli, is goed omdat ze het tryptofaangehalte verhogen. Tryptofaan is een chemisch stofje dat het brein aanmoedigt om meer serotonine te produceren, een blij, ontspannend hormoon dat slaap opwekt.  Sommige fantastische bedtijdsnacks om te overwegen zijn noten of zaden (behalve pompoenzaden) volkorenbrood of crackers met een beetje kaas, of cornflakes met warme melk. Vermijd alles wat erg vet of kruidig is. Zoals hiervoor gezegd, je comfortabel voelen in bed is essentieel om snel in slaap te kunnen vallen, dus het belang van het dragen van comfortabele pyjama’s kan niet overschat worden. Vermijd pyjama’s die te strak zitten, die gemaakt zijn van onprettige materialen of die knopen hebben die in je prikken als je slaapt. Richt je op iets los en zachts, wat je niet te heet of te koud laat hebben in het midden van de nacht. Als pyjama’s te beperkend aanvoelen, overweeg dan om naakt te slapen. Veel mensen genieten van de sensatie van vrijheid en comfort wat hoort bij naakt slapen, vooral in warme nachten. Zorg er alleen voor dat niemand ineens bij je naar binnen komt wandelen, vooral als je geneigd bent om de lakens af te schoppen! Een paar simpele strekoefeningen doen voor je naar bed gaat, kan helpen om spanning los te laten uit je spieren en je lichaam te ontspannen voor slaap. In feite is uit een onderzoek, uitgevoerd door de Cancer Research Center in Seattle, gebleken dat vrouwen die 15 tot 30 minuten strekoefeningen voor het onderlichaam en bovenlichaam deden voor ze gingen slapen, hun moeilijkheden met in slaap vallen verminderden met 30%.  Probeer op je rug op bed of op de grond te liggen en je rechterbeen te buigen alsof het probeert met je knie je kin te raken. Je zou het strekken moeten voelen in je achillespees en onderrug. Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast en herhaal het dan met het andere been. Zit in kleermakerszit, plaats je rechterhand op de grond naast je en reik met je linkerarm boven je oor. Leun naar rechts, houd je schouders naar beneden en je zitbeentje op de grond. Houd dit 10 tot 15 seconden vast en herhaal het dan aan de andere kant. Dit strekt je nek, rug, schouders en schuine spieren. Voor meer strektechnieken, zie het artikel je spieren rekken. Lezen, schrijven en een simpel spel spelen kunnen je helpen te kalmeren voor bed door stress los te laten en je af te leiden van andere problemen.  Als je ervoor kiest om te lezen, pak dan niet iets te spannends of angstaanjagends, omdat dit je hartslag zal verhogen! Kies iets saaiers, zoals een krant of een leerboek, waardoor je oogleden snel dicht zullen vallen. Sommige mensen vinden het schrijven in een dagboek erg therapeutisch, omdat het ze helpt problemen of zorgen uit hun hoofd en op papier te krijgen. Als alternatief kun je proberen lijstjes te maken, zoals alles wat je die dag at, of de boodschappen die je morgen moet doen. Dit kan eentonig zijn en zal er hopelijk voor zorgen dat je al snel wegdroomt. Simpele woord of cijferspelletjes, zoals  sudoku of kruiswoordpuzzels kunnen een prettige avondactiviteit zijn wat je kunt helpen je hersenen moe te maken voor het slapengaan. Tellen is een effectieve techniek om in slaap te vallen. Het vraagt genoeg mentale concentratie om je ervan af te leiden ergens anders aan te denken, maar het is ook erg saai, wat goed is om slaap op te wekken. Probeer de aanbevolen techniek van het visualiseren van schapen die over een hek springen, of gebruik de door psychologen aangeraden methode van terugtellen van 300. Tel tot 10 terwijl je diep inademt en tel weer tot 10 terwijl je diep uitademt. Progressieve spierontspanning is een veelbeproefde fysieke ontspanningstechniek die spiermoeheid vermindert en je daardoor helpt sneller in slaap te vallen. Het wordt gedaan door je te richten op ieder individueel lichaamsdeel apart en dat deel bewust te spannen en daarna te ontspannen, tot je de top van je hoofd bereikt. Het lijkt tegennatuurlijk te zijn, maar soms is het beste wat je kunt doen als je moeite hebt met in slaap vallen, uit bed gaan en jezelf afleiden door iets anders te doen. In bed liggen en uit je dak gaan omdat je niet slaapt is niet productief. Probeer een boek te lezen, een beetje tv te kijken, naar muziek te luisteren of een snack te maken. Blijf 30 tot 60 minuten uit bed, of tot je moe wordt. Deze techniek zal je hersenen helpen je bed met slapen te associëren. Een kalmerend beeld of fijn plaatje visualiseren kan een fijne manier zijn om je af te leiden. Denk aan de oceaan, een regenboog, een verlaten tropisch eiland, alles wat je gelukkig en vredig laat voelen. Een uitgebreidere versie hiervan is om scenario’s te bedenken of activiteiten voor te stellen die je leuk vindt. Stel jezelf voor als een superheld of beroemdheid, ontwerp je droomhuis in gedachten, of denk over spelen met een kamer vol katjes of puppy's. Muziek of opnames van vredige geluiden kunnen extreem effectief zijn om je af te leiden en je geest toe te staan om weg te dromen in slaap. Sommige mensen houden ervan om te luisteren naar het geluid van regen, anderen houden van junglegeluiden, terwijl walvisgezang de truc voor andere mensen doet. Zachte klassieke muziek helpt andere mensen om in slaap te vallen. Als je regelmatig problemen ervaart met het in slaap vallen, dan kan het tijd zijn om je cafeïne-inname te verminderen.  Cafeïne kan tot vijf uur nadat je het hebt ingenomen in je systeem blijven, dus het is gewoonlijk het beste om je laatste kop koffie rond lunchtijd te nemen. Stap over op cafeïnevrije kruidenthee voor de rest van de avond, en probeer een speciale "bedtijd" melange, met ingrediënten zoals kamille of valeriaan, voor je naar bed gaat. Er zijn verschillende supplementen beschikbaar in drogisterijen, gezondheidswinkels en apotheken, die kunnen helpen om meer slaapproducerende hormonen in je systeem te laten komen.  Melatonine is een hormoon dat de slaap reguleert. Het kan goedkoop aangeschaft worden als supplement – meestal is een lage dosering voor het slapengaan voldoende. Chlor Trimeton, een soort antihistamine, is een ander supplement dat slaperigheid veroorzaakt en kan helpen bij slaapproblemen. Valeriaanwortel is een van de oudst bekende behandelingen voor insomnia, maar tegenwoordig kun je het innemen als supplement in plaats van als kruidenthee. Men gelooft dat het de kwaliteit van slaap verbetert in aanvulling op het reduceren van de tijd die je nodig hebt om weg te dommelen. Een goede vermoeiende training 3 tot 4 keer per week kan je helpen in slaap te vallen zodra je hoofd het kussen raakt, terwijl het ook de kwaliteit van je slaap significant verbetert.  Probeer aerobic sporten zoals hardlopen, zwemmen of fietsen om je lichaam uit te putten, in aanvulling op een hoeveelheid andere gezondheidsvoordelen. Probeer vroeg op de dag te trainen als dat mogelijk is, omdat training in de drie uren voor bedtijd je te actief achterlaat om te slapen. Een goed uitgewerkt slaapschema kan echt helpen om je slaappatronen te reguleren. Probeer elke dag op dezelfde dag wakker te worden en naar bed te gaan, in elk geval op weekdagen.  In de loop van de tijd zal dit je interne klok leren om zelf te herkennen wanneer het tijd is om te slapen, wat je helpt om sneller in slaap te vallen. Maak je niet druk als je een beetje uitslaapt in het weekend, omdat dit juist goed kan zijn voor je lichaam en het helpen zich te genezen en op te laden na de stress van de week. Als geen van de bovenstaande suggesties lijkt te werken en je bang bent dat je zou kunnen lijden aan insomnia of slaap apneu, dan kan het tijd zijn om een afspraak te maken met een dokter of therapeut. Zij kunnen dan je slaappatronen beoordelen en besluiten wat de beste actie is, wat alles kan zijn van simpelweg een slaapdagboek bijhouden tot het nemen van slaapmiddelen.
Houd je slaapkamer koel. Doe alle lichten en elektronische apparatuur uit. Zorg ervoor dat je kussens en matrassen comfortabel zijn. Zorg met etherische oliën voor een lichte geur in je slaapkamer. Maak van je slaapkamer een herrievrije zone. Week in een heet bad. Neem een snack en een warme drank. Draag comfortabele pyjama’s. Doe wat rekoefeningen. Lees, schrijf of speel een spel voor je gaat slapen. Tel schapen. Richt je op het ontspannen van je spieren. Ga uit bed. Denk aan een kalmerend beeld of scenario. Luister naar sfeervolle muziek of geluiden. Reduceer je inname van cafeïne. Neem een slaapsupplement. Beweeg regelmatig. Houd je aan een slaapschema. Ga naar de dokter.
https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster https://www.wikihow.com/Get-to-Sleep-Faster
Optimizing Your Sleeping Environment Preparing Your Mind And Body For Sleep Using Distraction Techniques Implementing Long-Term Solutions