Je op je fysieke gezondheid richten De manier waarop je over je paniekaanvallen denkt veranderen Hulpmiddelen gebruiken om angsten te verminderen Hulp krijgen bij paniekaanvallen
Deze stimulerende stoffen kunnen ervoor zorgen dat je vaker een paniekaanval hebt.   In plaats van iets te drinken dat angsten verergert en waarvan je in paniek kunt raken, kun je beter kamillethee drinken. Als je normaal gesproken veel koffie of andere drankjes met cafeïne drinkt, kun je de hoeveelheid cafeïne beter rustig afbouwen in plaats van in een keer te stoppen. Mensen met angststoornissen en depressies gebruiken vaak alcohol of andere verdovende middelen.  Hoewel het misschien lijkt alsof deze middelen je symptomen verlichten op de korte termijn, helpt het op de langere termijn niet om paniekaanvallen te verminderen. Het blijkt zelfs uit onderzoek dat door te stoppen met het drinken van alcohol angsten afnemen. Als je het moeilijk vindt om te stoppen met alcohol of drugs, maak dan een afspraak met je huisarts. Zorg dat je bespreekt welke drugs je gebruikt, en vraag wat de mogelijke risico's zijn als je er mee stopt. Sommige drugs en medicijnen zijn moeilijk om mee te stoppen (zoals alcohol, angstremmers en opiaten), maar met deskundige hulp en medicatie kun je beter door het afkickproces heenkomen. Regelmatige aerobe beweging kan de symptomen van paniekaanvallen verminderen.  Beweging is een van de beste manieren om angsten te verlichten, omdat het zorgt voor endorfine in je hersenen waardoor je je beter gaat voelen.  Als je niet van aerobe beweging in de sportschool houdt, probeer dan andere cardiovasculaire training, zoal dansen, rennen, zwemmen of touwtjespringen. Yoga combineert rekoefeningen, statische houdingen en diep ademen. Hierdoor komt je lichaam in balans en het schijnt ontspannend te werken en stress te verlichten. Slaapproblemen en slapeloosheid komen veel voor bij mensen die lijden aan paniekaanvallen.Als je te moe bent worden angsten erger, omdat je adrenaline nodig hebt om gedurende de dag wakker te blijven. Daarnaast wordt slaaptekort in verband gebracht met een hoge bloeddruk. Hou een vaste tijd aan om naar bed te gaan en op te staan. Zorg dat je minstens 8 uur per nacht slaapt. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan bovenstaande ontspanningstechnieken en ademhalingsoefeningen voordat je naar bed gaat. Paniekaanvallen zijn het resultaat van hoe je lichaam reageert op een eerder meegemaakt trauma of een bedreiging. Als iemand echter bang wordt voor de paniekaanvallen zelf omdat die pijnlijk of gevaarlijk zouden zijn, ontstaat daardoor een patroon van paniekaanvallen. Deze angst lijdt tot meer bezorgdheid, wat weer een paniekaanval kan uitlokken. Cognitieve gedragstherapie is gericht op het veranderen van je gedachten, zodat je je gevoelens (zowel fysiologisch als psychisch) en daden kunt veranderen. Ironisch genoeg leidt de angst voor een paniekaanval vaak tot meer paniekaanvallen.  Je angst om een paniekaanval te krijgen is direct gerelateerd aan de gedachten om een aanval te krijgen. Als je je gedachten kunt veranderen in meer realistische beoordelingen, kun je aanvallen in het vervolg voorkomen of verminderen doordat je minder angstig wordt.   Het is belangrijk om de effecten van de paniekaanval minder rampzalig te maken. In plaats van te denken: "Ik heb een hartaanval", of "Ik ga dood", kun je deze gedachten omvormen tot: "Er is niets aan de hand, ik heb gewoon een paniekaanval en die gaat vanzelf voorbij". Schrijf op wat je denkt tijdens een paniekaanval en probeer de gedachten actief te veranderen om een aanval in het vervolg te voorkomen. Als je toestaat dat je angsten (vooral de angst voor een nieuwe paniekaanval) zich opbouwen, worden de paniekaanvallen steeds heftiger en komen ze vaker voor.  Daarom kun je de paniekaanvallen verlichten door je angsten aan te gaan, omdat je er dan mee om leert gaan in plaats van dat je ze vermijdt. In plaats van je angsten te onderdrukken of te hopen dat ze wel weg zullen gaan, is het beter om ze rechtstreeks aan te pakken.  Beoordeel je angst. Als je een angst op voelt komen, geef er dan een cijfer van 1 tot 10 aan. Je angst zal waarschijnlijk niet zo lang een hoog cijfer blijven houden, dus terwijl het cijfer lager wordt voel je je steeds opgeluchter. Als je je een mislukkeling voelt, probeer dan nieuwe dingen waar je in het verleden bang voor was. Als je bang bent voor sociale situaties, ontmoet dan nieuwe mensen en accepteer uitnodigingen voor feestjes die je normaal gesproken zou afwijzen. Mensen die last hebben van paniekaanvallen vermijden emoties vaak en accepteren hun gevoelens minder vaak dan mensen die geen paniekaanvallen hebben.  Als je leert om je emoties te accepteren in plaats van ze te vermijden komen paniekaanvallen minder vaak voor, want hoe beter je ze kunt accepteren, hoe minder angst je hebt voor een nieuwe paniekaanval. Omdat meer angst en zorgen geassocieerd worden met meer paniekaanvallen, kan minder angst (en meer acceptatie) paniekaanvallen voorkomen.  Als je een negatieve emotie hebt, zeg dan tegen jezelf: "Deze emotie is natuurlijk, en geeft me belangrijke informatie over hoe het met me gaat. Het is niet erg om dit te voelen en ik kom er wel overheen". Probeer in contact te staan met je gevoelens (angst, paniek) in plaats van ze te vermijden. Sta stil bij de emotie en ervaar hoe het voelt in je lichaam, en welke gedachten er in je opkomen als je deze emotie hebt. Soms maken we ons zorgen over dingen waar we zelf geen controle over hebben, zoals wat anderen zeggen of doen, en wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren. Maar het is zinloos om na te denken over dingen die we niet in de hand hebben. Door je daar zorgen over te maken vergroot je je angsten, dus als je dit probeert te vermijden nemen de angst en zorgen die mogelijk een paniekaanval uit kunnen lokken af. Observeer je omgeving en situatie en bepaal wat er echt gebeurt, in plaats van wat er kan gebeuren of waar je bang voor bent dat er gebeurt. Bijvoorbeeld:  Accepteer constructieve kritiek en wees blij als iets goed is gegaan in plaats van je zorgen te maken over hoe je het beter had kunnen doen. Wees erop voorbereid dat sommige dingen buiten je macht liggen, of het nu de mogelijkheid is om ziek te worden of om een ramp mee te maken. Bouw aan positieve relaties met anderen. Maak je geen zorgen over wat anderen van je denken en omarm de mensen die graag tijd met je doorbrengen. Diep ademen is heel belangrijk als je met angsten en paniekaanvallen om moet leren gaan. Als je diep inademt verminder je spanning, angsten en zenuwen; dat komt doordat diep ademen je hartslag vertraagt, je bloeddruk omlaag brengt en je autonome zenuwstelsel opnieuw instelt. Dit zorgt voor een fysiologische reactie waardoor je je meer ontspannen voelt.  Ga op een rustige, veilige plek zitten. Doe je ogen dicht en adem in door je neus en uit door je mond, langzaam en diep. Besteed aandacht aan hoe het in verschillende delen van je lichaam voelt als je je adem uitblaast. Ga door met deze oefening tot je je ontspannen voelt. Progressieve spierontspanning is een zeer nuttige techniek om angsten te verminderen en ontspanning te bevorderen. Door progressieve spierontspanning verminderen angstige gevoelens doordat de cortisolwaarden (een stresshormoon) in de hersenen dalen. Progressieve spierontspanning is het aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen in het lichaam op een gestructureerde manier. Begin door op een rustige, veilige plek te gaan zitten of liggen. Span de spieren in je tenen 5 seconden aan, en ontspan ze dan 15 seconden. Span en ontspan zo alle spieren van je lichaam, van je voeten tot je kruin. Aandachtigheid betekent dat je in het hier en nu bent doordat je je aandacht richt op je huidige gevoelens, zintuiglijke ervaringen, en omgeving. Aandachtigheid kan angsten verlichten omdat je bezig bent met wat er op dit moment gebeurt, in plaats van dat je je zorgen maakt over gebeurtenissen uit het verleden of over wat er in de toekomst zal gebeuren. Aandachtigheid verlicht angsten bij mensen die last hebben van paniekaanvallen.   Begin door in een rustige omgeving een eenvoudige aandachtsoefening te doen. Een oefening is heel langzaam en zeer bewust een klein stukje fruit te eten; besteed aandacht aan hoe het eruit ziet, ruikt, voelt en smaakt.   Je kunt ook een aandachtsoefening doen met een voorwerp in de ruimte waar je bent. Kijk goed naar het voorwerp, naar de kleuren, vormen en wat je ervan vindt. Raak het dan aan en voel de textuur. Concentreer je op het voorwerp en doe zoveel mogelijk observaties. Gronden heet zo omdat het je helpt om te "ontladen", wat betekent dat je je tijdelijk losmaakt van pijnlijke emoties. Het is vooral nuttig als je andere ontspanningsoefeningen hebt geprobeerd niet zo goed werkten als je gehoopt had. Dan kun je proberen om de pijnlijke emotie tijdelijk te vermijden en er later op terug te komen zodat je er op een beter moment mee om kunt gaan.  Een mentale oefening om te gronden is door alle kleuren of bloemen die je kent op te noemen. Een fysieke oefening om te gronden is door koud water over je handen te laten stromen, of door een douche/bad te nemen en je te richten op hoe het water op je lichaam voelt. Zoek op internet andere methodes om te gronden. Een paniekaanval kun je vaak niet eenvoudig zelf behandelen. Het is erg belangrijk dat je zeker weet dat de paniekaanval geen andere medische aandoening is voordat je het gaat proberen te behandelen.  Als je inderdaad aan paniekaanvallen lijdt en niet aan een andere aandoening, kun je de behandeling starten bij je huisarts of psychiater (aanbevolen), die je medicijnen kan voorschrijven of natuurlijke middelen en voedingssupplementen kan aanbevelen. Een vroege behandeling is belangrijk om paniekaanvallen in het vervolg te voorkomen. Neem contact op met je huisarts of psychiater om te praten over mogelijke medicijnen. Sertraline (een serotonineheropnameremmer oftewel SSRI), Escitalopram (ook een SSRI), en andere medicijnen kunnen helpen bij het verminderen van paniekaanvallen. Als je angsten het dagelijks leven beïnvloeden zodat je je verplichtingen niet kunt nakomen of geen sociaal leven hebt, kun je baat hebben bij professionele hulp. Een therapeut of psycholoog kan een behandelplan voor je opstellen dat is aangepast aan jouw behoeften, en het kan methodes en technieken omvatten om met je angsten om te gaan.  Neem contact op met een therapeut, sociaal werker of psycholoog zodat je in therapie kunt gaan om nieuwe technieken aan te leren om je paniekaanvallen te behandelen. Cognitieve gedragstherapie wordt vaak aangeduid als een nuttige manier om paniekaanvallen te behandelen. Cognitieve gedragstherapie verandert je gedachtenpatronen zodat je je gevoelens en gedrag kunt veranderen. Door met andere mensen te praten die ook last hebben van paniekaanvallen, krijg je meer grip op je aandoening en kun je nieuwe manieren leren om met de aanvallen om te gaan. Groepsleden kunnen hun strategieën om met de angsten om te gaan met elkaar delen. Er kunnen ook deskundigen aanwezig zijn om mee te praten tijdens bijeenkomsten.   Vraag aan je huisarts of hij/zij je een praatgroep in de buurt kan aanbevelen. Je kunt ook op internet zoeken naar praatgroepen of lotgenoten. Er bestaan zelfs behandelmethodes voor paniekaanvallen via het internet, waarvan is gebleken dat ze effectief zijn. Vraag familieleden of vrienden om je te helpen je angsten aan te gaan in plaats van ze te ontwijken, of ze je positief willen steunen terwijl je aan je angsten werkt en of ze geduld willen hebben terwijl je je stoornis aanpakt.   Begin door je geliefden te laten weten dat je aan paniekaanvallen lijdt, en dat je graag hun steun zou willen bij je herstel. Probeer assertief en eerlijk over je paniekaanvallen te praten. Je kunt bijvoorbeeld iets zeggen als: "Ik wil over een probleem praten. Ik heb last van paniekaanvallen, en dat is erg beangstigend. Ik zou het op prijs stellen als jullie me kunnen helpen. Ik heb jullie steun nodig bij de behandeling van dit probleem".
Gebruik minder koffie en sigaretten. Vermijd alcohol en andere middelen. Beweeg. Zorg dat je voldoende slaapt. Realiseer je dat het proberen te vermijden van de aanval een deel van het probleem is. Weet dat een paniekaanval vanzelf voorbij gaat en dat je er niet dood aan gaat. Confronteer je angsten. Accepteer emoties in het algemeen. Richt je op wat je in de hand hebt. Doe ademhalingsoefeningen. Oefen progressieve spierontspanning. Oefen aandachtigheid. Gebruik technieken om te gronden. Neem contact op met je huisarts. Overweeg psychische behandeling. Ga bij een praatgroep. Zoek steun bij je familie of vrienden.
https://www.wikihow.com/Avoid-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Avoid-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Avoid-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Avoid-Panic-Attacks
Focusing on Your Physical Health Changing Your Thinking about Panic Attacks Using Tools to Reduce Anxiety Getting Help with Panic Attacks