Kleinere porties eten Verzadigd raken met minder eten Je hongergevoel onder controle houden
Een eenvoudige manier om minder te eten is door er een gewoonte van te maken je porties af te meten. Door jezelf te houden aan een maximale portiegrootte wordt het makkelijker om minder te eten.  Overweeg een voedselweegschaal of speciale maatbekers aan te schaffen. Gebruik ze vervolgens dagelijks om al je maaltijden en tussendoortjes af te meten of tijdens het koken. Typische portiegroottes voor de vijf voedselgroepen zijn: 30 – 40 gram eiwitten, 75 gram in stukjes gesneden fruit, 150 gram groene bladgroente of andere groente, 100 gram gekookte granen en 240 ml melk of yoghurt of 50 – 60 gram kaas.  Neem bij het grootste deel van je maaltijden één portie eiwitten, 1 – 2 stukken fruit of groente en 1 portie granen. Als je je porties afmeet kan het lijken of er ineens veel minder op je bord ligt. Daardoor zou je als je net begint met het afmeten van je porties kunnen denken dat je tekort komt.  Een kleiner bord gebruiken kan je helpen je hersenen voor de gek te houden doordat ze zullen denken dat de hoeveelheid eten op het bord groter is. Dezelfde portie zal meer ruimte innemen op een kleiner bord.  Gebruik saladeborden, bordjes voor voorgerechten of zelfs schoteltjes om ervoor te zorgen dat er minder ruimte op je bord is. Denk erover blauwe borden te kopen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen eerder eten op hun bord laten liggen als hun bord blauw is.  Koop een kleinere broodtrommel of kleinere tupperware bakjes om eten in mee te nemen. Als je regelmatig een lunchpakket voor jezelf klaarmaakt, gebruik daar dan ook kleinere bakjes voor. Probeer ervoor te zorgen dat er tijdens de maaltijden zo min mogelijk extra verleidingen op tafel staan. Op die manier zul je je beter op je maaltijd kunnen concentreren en verklein je de kans dat je meer eet dan goed voor je is.  Zet als het even kan geen schalen of borden met eten op tafel. Als je dat wel doet heb je namelijk eerder de neiging om nog een keer op te scheppen.  Schep één keer op en probeer meteen daarna al het eten op te bergen in de daarvoor bestemde bakjes. Ruim restjes direct op en bewaar ze in de koelkast. Het kan ook helpen om gezondere producten die minder calorieën bevatten buiten de koelkast te laten als je het gevoel hebt dat je meer eten nodig hebt. Zet groente en fruit klaar zodat je daar eventueel nog een keer wat van kunt nemen. Probeer na iedere maaltijd wat eten op je bord te laten liggen, al is het maar een heel klein beetje.  Veel mensen zijn opgevoed met het idee dat je geen eten moet verspillen en hebben de gewoonte om altijd alles op te maken ook al hebben ze eigenlijk al genoeg gehad. Door jezelf te dwingen bij iedere maaltijd altijd iets op je bord te laten liggen kun je die gewoonte doorbreken. Laat om te beginnen één of twee hapjes liggen. In het begin kan het lastig zijn om méér te laten liggen. Neem zodra je hebt besloten dat je klaar bent met eten en wat op je bord hebt laten liggen je bord van tafel. Als je geen eten wilt weggooien of verspillen, verpak de restjes dan en neem ze de volgende dag mee voor de lunch of bewaar ze voor bij de volgende avondmaaltijd. Restaurants staan erom bekend dat ze veel te grote porties serveren. Let goed op als je uit eten gaat zodat je je aan de juiste portiegrootte houdt.  Het is lastig te bepalen hoe veel je zou moeten eten als je buiten de deur eet (met name als je geen voedselweegschaal bij de hand hebt). Probeer het zo goed mogelijk in te schatten. Bijvoorbeeld: een Amerikaanse cup oftewel 240 milliliter is ongeveer net zo groot als een vrouwenvuist, terwijl 100 – 125 milliliter ongeveer het volume heeft van een pak kaarten. Een halve Amerikaanse kop komt overeen met 120 milliliter, wat het formaat heeft van een gemiddelde computermuis.  Bestel in plaats van een volledig hoofdgerecht een bijgerecht of een voorgerecht.  Probeer voor je te zien hoe veel je zou moeten eten en zet het overtollige eten aan de kant. Vraag of je de restjes mee naar huis mag nemen.  Laat ook als je buiten de deur eet altijd iets op je bord liggen, net als thuis. Je kunt ook vragen of de ober of serveerster de helft van je maaltijd alvast voor je in kan pakken om mee te nemen, voordat het op tafel gezet wordt. Deskundigen op het gebied van gezondheid raden over het algemeen aan om tenminste 20 minuten uit te trekken voor het nuttigen van een maaltijd. Op die manier krijgt je lichaam voldoende tijd om verzadigd te raken, waardoor je minder snel de neiging zult hebben om nog een keer op te scheppen.  De 20-minutenregel is gebaseerd op het feit dat het ongeveer 20 minuten tot een half uur duurt voordat het eten van je maag in je darmen terechtkomt. En pas op dat moment sturen je darmen verschillende chemische signalen uit naar je hersenen om aan te geven dat je lichaam verzadigd is en genoeg heeft gegeten. Als je in minder dan 20 minuten je maaltijd verorbert is de kans groter dat je meer eet dan je nodig hebt en dat je dooreet tot op het punt waarop je té vol zit.  Probeer eens een stopwatch te zetten of op de klok te kijken als hulpmiddel om je aan de richtlijn van 20 minuten te houden. Drink na iedere paar happen een paar slokjes water, leg je vork neer of praat met je vrienden of familieleden, zodat je minder snel eet. Je eten zorgvuldig kauwen en de tijd nemen voor iedere hap is een belangrijk onderdeel van bewust eten en kan je helpen eerder verzadigd te raken met kleinere porties.  Neem de tijd voor iedere hap. Denk terwijl je kauwt na over de smaken, de texturen en de geuren van het eten. Gebruik zo veel mogelijk verschillende zintuigen om ieder deeltje van je maaltijd grondig te analyseren. Door je op het eten en op ieder hapje te concentreren raak je waarschijnlijk sneller verzadigd en geef je je hersenen de gelegenheid om van de maaltijd te genieten. Als je happen neemt en niet goed kauwt ontvangen je hersenen geen signalen van genot of verzadiging, waardoor je eerder geneigd zult zijn om meer te eten. Veel mensen zullen zichzelf bepaalde voedingsmiddelen proberen te ontzeggen of zijn geneigd zichzelf absoluut geen lekkere dingen te gunnen om af te vallen of om gezonder te leven, maar jezelf te veel beperkingen opleggen kan er uiteindelijk toe leiden dat je voortijdig opgeeft.  Vergeet niet dat je lichaam zo is gebouwd dat je nooit snel kunt of zult afvallen (of aankomen). Je eetpatroon drastisch veranderen, erg weinig calorieën nuttigen of jezelf een groot aantal voedingsmiddelen ontzeggen is geen gezonde manier van eten. Als je jezelf nooit iets lekkers gunt of als je jezelf nooit eens trakteert op iets speciaals kan dat er uiteindelijk toe leiden dat je je op een bepaald moment aan dat voedsel overeet of dat je na verloop van tijd last krijgt van eetbuien en dergelijke. Plan zo nu en dan ruimte in voor een speciale traktatie, of iets om jezelf mee te verwennen. Dat kan één keer per week zijn, twee keer per week of bijvoorbeeld iedere vrijdagavond. Probeer een tijdstip te vinden dat voor jou goed werkt en waarbij je ook op het door jouw gewenste gezonde streefgewicht kunt blijven. Onderzoek heeft aangetoond dat je ervoor kunt zorgen dat je minder trek hebt door veel water of andere vloeistoffen die weinig calorieën bevatten te drinken, zodat je een verzadigd gevoel krijgt waardoor je minder trek hebt en dus minder zult eten.  Als je erge trek hebt vóór een maaltijd, drink dan een glas water of neem een kop bouillon of groentesoep. Je zult daardoor het gevoel hebben dat je maag al fysiek vol zit en de smaak kan je hersenen voor de gek houden door ze te laten denken dat je meer hebt gegeten.  Andere dranken die je kunt proberen zijn bijvoorbeeld: koffie of thee zonder suiker, water met een smaakje of een glas magere melk. Zorg er ook voor dat je voldoende heldere vloeistoffen drinkt door de dag heen. Als je niet al het vocht dat je kwijtraakt aanvult kun je ernstig ziek worden. Het eten van de juiste producten kan je ook helpen je hongergevoel overdag onder controle te houden.  Zorg dat al je maaltijden magere eiwitten bevatten. Het eten van magere eiwitten is een uitstekende manier om je hongergevoel onder controle te houden. Je lichaam doet er langer over om ze te verteren en stuurt signalen naar je hersenen die aangeven dat je verzadigd bent. Zorg dat iedere maaltijd en ieder tussendoortje 1 tot 2 porties magere eiwitten bevatten. Kies als het kan voor vezelrijk fruit en vezelrijke groente en voor volkoren graanproducten. Net als eiwitten zorgen vezels ervoor dat je lichaam langer verzadigd blijft. Vezels geven je maaltijden volume en "ruigheid" waardoor je minder hoeft te eten om je toch langer verzadigd te blijven voelen.  Voorbeelden van maaltijden met een hoog gehalte aan eiwitten en vezels zijn: een salade met gegrilleerde zalm, een roerbakgerecht met kip of tofu geserveerd met zilvervliesrijst, of Griekse yoghurt met fruit en noten. Uit een groot aantal studies is gebleken dat je overdag minder honger hebt als je een pepermuntsmaak in je mond hebt.  Poets na iedere maaltijd je tanden! Als je mond schoon aanvoelt zul je minder de neiging hebben om te gaan eten omdat je het pepermuntachtige, schone gevoel waarschijnlijk niet wilt verpesten. Neem als het kan een tandenborstel mee naar je werk om te voorkomen dat je in de loop van de middag gaat snacken. Kauw kauwgom! Veel mensen willen willen gewoon iets te kauwen in hun mond hebben. Kauwgom kan je helpen je gedachten af te houden van eten en kan je hersenen laten denken dat je aan het eten bent. Je kunt ook proberen kleine slokjes pepermuntthee te drinken of op suikervrije pepermuntjes te zuigen. Nogmaals, de muntsmaak kan ervoor zorgen dat je algehele hongergevoel vermindert. Vaak overvallen hongergevoelens of de neiging om te gaan snoepen of snacken ons onverwacht. Op dat moment kan het voelen als een intense behoefte waar onmiddellijk aan voldaan moet worden. Door jezelf af te leiden zul je die gevoelens makkelijker onder controle kunnen houden.  Of je nu een zoetekauw bent of je ´s middags gewoon een beetje verveelt, gebruik bepaalde afleidingstechnieken om je gedachten van eten af te leiden. Vaak duren snoepneigingen maar een minuut of 10. Geef jezelf tenminste 10 – 20 minuten om iets te doen wat je afleidt, voordat je toegeeft aan je neiging tot snoepen (als dat tenminste nodig is). Probeer bijvoorbeeld: een rommella op te ruimen, de was op te vouwen, een klein stukje te gaan lopen, een douche te nemen, een boek te lezen, een paar e-mails te beantwoorden of wat te surfen op internet.
Meet alles wat je eet af. Gebruik kleinere borden. Zorg voor zo min mogelijk verleidingen tijdens de maaltijden. Laat wat eten op je bord liggen. Bestel in een restaurant kleinere porties. Neem voor het eten van een maaltijd 20 tot 30 minuten de tijd. Neem de tijd om je eten te kauwen. Probeer jezelf geen maaltijden of voedingsmiddelen te ontzeggen. Vul vóór iedere maaltijd je maag door veel te drinken. Eet voedsel waar je een gevuld en verzadigd gevoel van krijgt. Kies voor pepermuntachtige smaken. Leid jezelf af.
https://www.wikihow.com/Eat-Less https://www.wikihow.com/Eat-Less https://www.wikihow.com/Eat-Less
Reducing Your Portion Size Staying Satisfied with Less Food Managing Your Hunger