Wakker worden wanneer je worstelt met slaaptekort De hele dag wakker blijven Voorkom vermoeidheid op de lange termijn
Als je wakker wordt na maar heel weinig slaap te hebben gehad, is de verleiding wellicht groot om de snooze-knop in te drukken en nog even een paar minuten extra slaap te pakken. Dit zal echter resulteren in meer vermoeidheid in de ochtend.  De slaap die je pakt tijdens die paar minuten is van minimale kwaliteit. Je zult hierdoor direct weer in de REM-slaap belanden als je te snel uit je slaap wordt gehaald. De schok die je ervaart wanneer je herhaaldelijk uit de REM-slaap wordt gehaald, zorgt ervoor dat je een meer vermoeid gevoel zult ervaren. De vermoeidheid is een stuk minder wanneer je direct zou zijn opgestaan.  Je kunt het best je wekker zo laat mogelijk zetten en opstaan wanneer deze voor het eerst afgaat. Zelfs als dit lastig is, zul je uiteindelijk meer energie hebben in de ochtend. Het eten van een ontbijt binnen een half uur nadat je wakker bent geworden, zal je cognitieve prestaties en algehele energieniveau gedurende de dag verhogen.  Nogmaals, als je moe bent, zul je waarschijnlijk zin hebben in simpele koolhydraten en suiker, maar je dient te proberen om een gezond ontbijt te eten waar je een energieboost van krijgt.  Ontbijt met volkoren en bruine graanproducten en fruit. Eet yoghurt met bessen en muesli of havermout met fruit. Ga even lekker voor een paar minuten naar buiten net nadat je wakker bent geworden. Zonlicht zal je van energie voorzien, zelfs als je maar heel weinig slaap hebt gehad.  Helder, natuurlijk licht geeft zowel je energieniveau als lichaamstemperatuur een boost. Het zal eveneens je circadiane ritme vertragen, waardoor de drang om terug naar bed te gaan verminderd wordt.  Draag geen zonnebril. Een zonnebril blokkeert de UV-stralen die je nodig hebt om jezelf mee op te laden. Als je nogal slaperig bent, kan het doen van lichaamsoefeningen je helpen bij het wakker blijven. Lichaamsbeweging verhoogt de bloedtoevoer naar alle delen van het lichaam met als gevolg dat je meer energie zult hebben. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat we als mens productiever zijn na lichaamsbeweging.  Als je de mogelijkheid hebt om halverwege de middag naar de sportschool te gaan, doe dit dan. Wellicht dien je voor een iets minder intensieve workout te gaan dan normaal vanwege het gebrek aan energie, maar elke lichaamsbeweging zou voor nieuwe energie kunnen zorgen, waarmee je de rest van de dag kunt doorkomen.  Als je eigenlijk je werkplek niet kunt verlaten, probeer dan een korte wandeling te maken tijdens de middagpauze of doe wat lichte rek- en strekoefeningen achter je bureau.  Probeer halverwege de middag minstens 30 minuten beweging te krijgen voor het beste resultaat en de meeste energie. Een kop koffie in de ochtend of halverwege de middag is om verschillende redenen een goede optie. Cafeïne is een opwekkend middel en helpt je wakker te worden en alert te blijven gedurende de dag.  De mens heeft een stof genaamd adenosine in de hersenen die zich bindt aan zenuwreceptoren, deze stof maakt de zenuwcellen minder prikkelbaar en veroorzaakt slaperigheid. Onze hersenen verwarren cafeïne met adenosine en zenuwreceptoren binden zich daaraan. In plaats van zenuwcellen te verzwakken, zal cafeïne ze versnellen met als resultaat dat je meer energie hebt.  Timing is belangrijk als het gaat om de inname van cafeïne. Het duurt zo’n twintig tot dertig minuten voordat cafeïne begint te werken, dus je doet er verstandig aan om een kop koffie te nemen voor de vergadering die in de middag op de planning staat.  De aanbevolen hoeveelheid cafeïne is volgens artsen 400 mg per dag, een kopje van 240 ml bevat ongeveer 100 mg cafeïne. Houd dit in je achterhoofd, zodat je niet te veel cafeïne binnenkrijgt. Als je vermoeid bent, doe je er verstandig aan om een zware lunch over te slaan en kun je beter kiezen voor een kleine maaltijd die vol energierijke voeding zit.  Slaapgebrek heeft invloed op ghreline en leptine, dit zijn de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het onder controle houden van het gevoel van honger. Dit houdt in dat wanneer je vermoeid bent, je wellicht meer eetlust hebt en hunkert naar calorierijke voeding vol koolhydraten. Echter, de manier waarop geraffineerde koolhydraten zoals witbrood en witte pasta’s werken, kan leiden tot een plotselinge piek gevolgd door een plotselinge daling in de bloedsuikerspiegel, waardoor je je slaperig zult voelen nadat je hebt gegeten.  Probeer het in plaats daarvan te houden bij gezonde koolhydraten afkomstig uit volkoren en bruine graanproducten, fruit en groenten. Eet tijdens de lunch bijvoorbeeld een kleine salade met noten en een klein stuk volkoren brood. Je zou ook voor voeding kunnen kiezen die magere eiwitten bevatten, denk hierbij aan vis in combinatie met bladgroenten en fruit. Korte meditatiesessies kunnen je nieuwe energie geven gedurende de dag door je lichaam en geest tijdelijk te ontspannen.  Probeer voor vijf minuten te mediteren rond het middaguur, aangezien dit het moment is waarop je waarschijnlijk het gebrek aan energie het meest zult voelen. Ga op de grond liggen met je armen op de grond en je benen tegen de muur. Probeer je op een bepaald gedeelte van je lichaam te focussen om je vervolgens op een ander deel te focussen, ontspan terwijl je dit doet.  Als op de grond liggen geen optie is, zou je ook op je stoel kunnen blijven zitten en de kleermakerszit kunnen aannemen. Het verhogen van je benen kan de bloedcirculatie veranderen. Dit zou je lichaam van nieuwe energie kunnen voorzien. Als je vaker worstelt met vermoeidheid en een tekort aan slaap, doe je er verstandig aan om een afspraak te maken met je huisarts om mogelijke medische problemen uit te sluiten.  IJzertekort, bloedarmoede en hypothyreoïdie kunnen allemaal chronische vermoeidheid veroorzaken en de diagnose kan gesteld worden met een eenvoudig bloedonderzoek. Als de diagnose van één van deze aandoeningen bij je is gesteld, kan je huisarts je medicijnen voorschrijven om de symptomen te verminderen, met inbegrip van vermoeidheid.  Als je met slaapproblemen kampt, zal je huisarts je wellicht veilige slaapmiddelen of supplementen met kruiden voorschrijven of aanbevelen die je nachtrust zullen bevorderen. Bekijk de bijsluiters en verpakkingen van de medicijnen die je op dit moment gebruikt om vast te stellen of vermoeidheid één van de bijwerkingen is.  Veel medicijnen die op recept verkrijgbaar zijn, hebben vermoeidheid in de lijst van mogelijke bijwerkingen opgenomen. Bij een te hoge dosis is de kans op vermoeidheid groter. Als je het vermoeden hebt dat één van je medicijnen de oorzaak is van je vermoeidheid gedurende de dag, bespreek je situatie dan met je huisarts om te bepalen of de dosering aan te passen is of er anderen manieren zijn waarop bijwerkingen verminderd kunnen worden.  Veel medicijnen die gebruikt worden bij psychische klachten kunnen vermoeidheid veroorzaken. Als je zo vermoeid bent dat je nagenoeg niet meer normaal kunt functioneren in je dagelijkse leven, kan je psychiater je wellicht alternatieve medicijnen voorschrijven om te kijken of de bijwerkingen dan minder acuut zijn. Probeer goede slaapgewoonten aan te nemen, aangezien dergelijke gewoonten bijdragen aan een kwalitatief betere en langere nachtrust. Hierdoor zal vermoeidheid in mindere mate een rol spelen gedurende de dag.  Probeer zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip wakker te worden en naar bed te gaan, ook in het weekend. Dit zal je helpen bij het makkelijker in slaap vallen en wakker worden, aangezien je lichaam zich aanpast aan dit schema.  Gebruik geen elektronische apparaten een half uur voor het slapen gaan, aangezien het licht afkomstig van laptops, televisies en telefoons slaap verstoren. Onderneem in plaats daarvan een activiteit die nagenoeg geen inspanning vereist, denk hierbij aan het lezen van een boek of het maken van een kruiswoordpuzzel.  Als je regelmatig sport, dien je ervoor te zorgen dat je je workouts goed timed. Wanneer je een uur voordat je gaat slapen nog volop sport, zul je veel adrenaline en energie in je lichaam hebben. Dit kan je nachtrust verstoren.  Neem een warm bad of stap onder de warme douche voordat je op bed gaat en drink thee met een lichte smaak, denk hierbij aan een kalmerende kruidenthee, die een gezonde nachtrust ondersteunt. Probeer te vermijden om met een hongerig gevoel naar bed te gaan en je doet er verstandig aan om niet te roken voor het slapen.
Stap uit bed zodra je wekker gaat. Vergeet niet te ontbijten. Ga even naar buiten. Doe wat lichaamsoefeningen. Probeer cafeïne. Eet energierijke voeding tijdens de lunch. Probeer korte meditatiesessies. Ga naar je huisarts. Controleer je medicijnen. Een goede nachtrust begint bij goede slaaphygiëne.
https://www.wikihow.com/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep https://www.wikihow.com/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep https://www.wikihow.com/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep
Waking Up when Sleep Deprived Staying Awake Throughout the Day Preventing Fatigue Longterm