Je arm rust geven Je arm helpen genezen De oorzaak bepalen Pijn beheersen
Ga niet trainen, tillen, typen of wat dan ook maar de toestand van je pijnlijke arm kan verslechteren. Je weefsels moeten ontspannen om te genezen en om verdere schade te voorkomen. Stop met alle activiteiten die de pijn verergeren, en gebruik de geblesseerde arm zo weinig mogelijk. Om zwelling te verminderen en je arm te beschermen, kun je het gebied omzwachtelen met een elastische drukverband (zoals een rekverband). Zwachtel je arm niet te strak om, om zwelling rond het omzwachtelde gebied te voorkomen. Maak een verband dat te strak zit altijd losser.  Gevoelloosheid, tintelingen, een toename van pijn, een koud gevoel of zwelling rond het verband zijn allemaal tekenen dat het verband te strak zit. Praat met je arts als je een bandage meer dan 48-72 uur moet gebruiken. Je arm, hand en vingers kunnen gaan opzwellen na een blessure. Zorg ervoor dat je ringen, armbanden, horloges en alle andere sieraden afdoet. Die kunnen anders moeilijker en pijnlijker worden om later te verwijderen, als de zwelling is toegenomen, en kunnen bijdragen tot beknelde zenuwen of een beperkte doorbloeding. Een slingerverband kan helpen om je arm hoog te houden en te beschermen. Het kan ook druk op de kwetsuur doen afnemen (wat aangenamer voor je is) en ondersteuning bieden. Neem contact op met je huisarts als je het slingerverband langer dan 48 uur wilt dragen. Houd je arm boven of gelijk aan je hart, om zwelling te voorkomen. Wanneer je ligt of zit, kun je kussens gebruiken op je borst of zij, om je arm hoog te houden. Zorg ervoor dat je arm niet zo ver is opgetild dat het de bloedtoevoer hindert. Forceer je arm niet om zich op een bepaalde manier te bewegen of iets op te tillen, als het pijn doet. Pijn laat je weten dat je tijd nodig hebt om te herstellen. Als je arm pijnlijk is, laat die dan rusten zodat je lichaam de beschadigde weefsels kan herstellen. Forceer jezelf niet om dingen te doen die de schade erger kunnen maken. Uitdroging kan soms spierkrampen veroorzaken die kunnen uitstralen tot in je armen. Drink altijd extra water wanneer je traint of buiten bent in de hitte van de zon. Isotoon drinken of sportdranken kunnen ongeveer tot de helft worden verdund met water en gebruikt om zout, suiker en andere mineralen aan te vullen. Vermijd cafeïne en alcohol. Je moet evenwichtig eten om ervoor te zorgen dat je al je dagelijkse benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Een gebrek aan bepaalde mineralen zoals calcium en magnesium kunnen spierkrampen veroorzaken. Als je het gevoel hebt dat je niet binnenkrijgt wat je nodig hebt, overweeg dan om een multivitamine te nemen of praat met je arts over het nemen van calcium- of magnesiumsupplementen. Zuivel en donkergroene bladgroenten zijn voedingsmiddelen die je regelmatig in je voeding moet opnemen, voor de benodigde vitaminen en mineralen. Stress verlaagt je immuunsysteem en maakt het moeilijker voor je lichaam om zichzelf te herstellen. Als je een kwetsuur hebt opgelopen, dan is het belangrijk dat je lichaam zich kan concentreren op het herstel van het beschadigde weefsel in plaats van te proberen om een gestrest systeem te reguleren. Doe aan meditatie en diepe ademhalingsoefeningen ter bevordering van de genezing. Wanneer je bepaalde activiteiten onderneemt, moet je de juiste houding aannemen en bewegingen uitvoeren om overbelasting van de spieren, gewrichten en pezen te voorkomen. Maak je gedurende de dag vaak dezelfde bewegingen, dan moet je proberen om andere manieren te vinden om je armen te bewegen, teneinde RSI te voorkomen. Het kan soms nuttig zijn om een professional de armbewegingen die je op je werk maakt te laten evalueren, of terwijl  je andere activiteiten onderneemt, om er zeker van te zijn dat ze geen problemen gaan geven.  Zorg er altijd voor dat de apparatuur die je gebruikt voor trainen of sporten, passend zijn voor je vaardigheden en lengte. Neem contact op met de afdeling human resources van je werk om zaken te bespreken zoals aanpassingen, andere manieren om werktaken te verrichten of een andere positie te kunnen bekleden binnen het bedrijf, als wat je doet pijnlijke spieren, pezen of gewrichten tot gevolg heeft. Roken kan genezing vertragen. Het kan de bloedtoevoer verminderen en verhinderen dat er genoeg zuurstof bij de beschadigde weefsels komt om die tijdig te repareren. Roken kan ook de kans op het krijgen van botproblemen zoals osteoporose vergroten, wat uiteindelijk zal leiden tot ernstiger kwetsuren. Doe langzame, voorzichtige rekoefeningen van het gebied dat pijn doet. Gebruik geen schokkerige bewegingen en rek niet verder dan wat comfortabel is. Houd elke rek 20-30 seconden aan en herhaal hem als je dat wilt.  Je kunt de triceps oprekken door je handen boven je hoofd te houden en een elleboog te buigen. Pak de pols van de gebogen arm vast met je andere hand en trek die naar beneden richting je rug. Herhaal dit voor de andere arm. Je kunt de biceps oprekken door je handen samen te vouwen achter je rug en je armen te strekken. Buig naar voren, waarbij je ineen geklemde handen naar het plafond bewegen. Je kunt je schouders oprekken door een arm voor je borst langs te houden en met de hand van de andere arm je onderarm te grijpen. Trek de arm voorzichtig naar je andere schouder. Herhaal dit voor de andere kant. Om je polsen te strekken leg je de ene hand op de andere om een kruis te vormen. Duw met de bovenste hand naar beneden, zodat je pols achterover buigt. Herhaal dit met de andere hand. Verstuikingen treden op wanneer weefsels worden uitgerekt, gedraaid of gescheurd. Symptomen zijn pijn, zwelling, bloeduitstorting, beperkte mobiliteit en een 'knappend' geluid wanneer de blessure ontstaat. De verstuiking is tijdelijk en weefsels zijn niet permanent beschadigd. Verstuikingen genezen doorgaans binnen enkele dagen. Deze aandoeningen, ook bekend als tendinitis, leiden tot pijn in het gebied van de elleboog. Oorzaken zijn meestal overmatig gebruik van de spieren en pezen rond het ellebooggewricht. Pijn kan enkele weken of zelfs maanden aanhouden, maar door de gewonde arm goed te verzorgen, zal die sneller genezen. Bursitis is een ontsteking van de slijmbeurs, de kleine zakjes vocht die rond de gewrichten zitten om ze te beschermen. Normaal gesproken is de hoeveelheid vocht in de bursa zeer klein, maar door een blessure gaan ze opzwellen en kan er een zeer pijnlijke slijmbeursontsteking ontstaan. Het ontwikkelt zich meestal bij repetitieve bewegingen van de arm, en de pijn neemt vaak binnen een paar weken weer af. De zwelling kan langer aanhouden, maar zal geleidelijk ook afnemen.  Is een gebied getroffen door bursitis, dan zal dat er gezwollen of rood uitzien, en waarschijnlijk pijn doen wanneer je erop drukt. Bursitis in combinatie met open wonden kunnen geïnfecteerd raken en antibiotica vereisen. De zenuwen in het ruggenmerg kunnen bekneld raken, vooral met het ouder worden. De symptomen omvatten uitstralende pijn vanuit de nek naar de armen of een prikkend gevoel, als van naalden. Pijn kan van dag tot dag variëren, maar is meestal te behandelen met gewone pijnstillers, zoals niet-steroïdale ontstekingsremmers (NSAID's) en lichaamsbeweging. Een gevangen zenuw kan zich ook in de arm voordoen. Als dit zich in de pols voordoet, dan heet dit het carpaal tunnelsyndroom, en wanneer zich in de elleboog voordoet, dan heet dit het cubitaletunnelsyndroom. Symptomen zijn meestal pijn en tintelingen in de getroffen arm of hand. Wanneer je armen of handen regelmatig dezelfde taken laat doen, zoals bij lopende bandwerk, handwerk, het besturen van zware machines en computerwerk, dan kan er RSI optreden. Carpaal tunnelsyndroom is een type zenuwschade die voortvloeit uit herhaalde bewegingen, zoals typen. Werkgevers kunnen je werkruimte verbeteren en aanpassen, om te voorkomen dat je toestand zich zal verergeren, met bijvoorbeeld een verstelbare stoel of het verplaatsen van je werkoppervlak, zodat je niet hoog hoeft te reiken. Angina pectoris doet zich voor wanneer de slagaders die naar het hart leiden, verharden en smaller worden. Symptomen zijn een doffe, strakke of zwaar aanvoelende pijn op de borst die gedurende enkele minuten uitstraalt naar de linkerarm, nek, kaak of de rug. De pijn ontstaat meestal tijdens activiteiten of stress. Ga altijd naar je huisarts wanneer je last hebt van pijn op de borst of in de linkerarm, gerelateerd aan lichaamsbeweging.     Vrouwen hebben meestal minder 'klassieke' symptomen van angina pectoris, zoals alleen pijn in de arm. Pas zo snel mogelijk ijs of een ice-pack toe om de zwelling tegen te gaan. Momenteel zijn er veel hulpmiddelen voor koude therapie beschikbaar die je op het pijnlijke gebied kunt toepassen. Je kunt ook een zak diepvriesgroenten of een handdoek gevuld met ijs op de pijnlijke plek leggen. Koude kan maximaal 20 minuten worden toegepast, meermaals per dag. Wanneer er 48-72 uur zijn verstreken na de blessure, dan kun je warmte toepassen op het pijnlijke gebied. Gebruik geen warmte als de plek nog steeds dik is. Je kunt ook warmte en koude afwisselen tegen de pijn in je arm.  Pas geen warmte toe in de eerste 48 uur, omdat dit de zwelling kan doen toenemen — dus geen hete douches, baden en heat-packs. Vrij verkrijgbare pijnstillers zoals ibuprofen, naproxen en paracetamol kunnen ingezet worden tegen pijn en zwelling. Volg altijd de aanwijzingen op het etiket en neem niet meer dan de aanbevolen dosis. Geef nooit aspirine aan kinderen. Oefen zachte druk uit om het pijnlijke gebied te wrijven of masseren. Dit kan helpen bij pijn en de bloedstroom stimuleren, om het beschadigde weefsel sneller te herstellen. Als het te veel pijn doet, stop dan met masseren totdat je minder pijn ervaart.  Een manier om pijnlijke plekken te masseren is met behulp van een tennisbal. Je rolt met de bal over de pijnlijke plek en wanneer je een gevoelig punt bereikt, rol je daar met de bal langzaam overheen (maximaal 15 keer).  Je kunt je ook regelmatig laten masseren door een professional, wat zou kunnen helpen. Raadpleeg altijd eerst een arts met vragen of opmerkingen met betrekking tot je pijnlijke arm. Als het niet lukt om de pijn te verminderen, of als het meer dan twee weken aan houdt of je pijn erger wordt, dan moet je een arts raadplegen. Dit geldt ook als je je arm niet normaal kunt gebruiken, je koorts ontwikkelt of last krijgt van gevoelloosheid en tintelingen.
Geef het pijnlijke gebied rust. Gebruik bandages of elastisch drukverband. Verwijder alle sieraden. Draag een slingerverband. Zorg dat je arm is verhoogd. Luister naar je lichaam. Drink water. Eet goed. Verminder spanningen. Leer de juiste technieken en bewegingen. Stop met roken, als je dat doet. Doe rekoefeningen. Ga na of er sprake is van een eenvoudige verstuiking. Ga na of je een tenniselleboog of golferselleboog hebt. Controleer of er sprake is van bursitis. Overweeg zenuwpijn als oorzaak. Weet dat het ook mogelijk is dat je last hebt van RSI (repetitive strain injury). Controleer op symptomen van angina pectoris. Koel de plek. Gebruik warmte. Neem pijnstillers. Masseer de plek. Ga naar je huisarts.
https://www.wikihow.com/Heal-a-Sore-Arm https://www.wikihow.com/Heal-a-Sore-Arm https://www.wikihow.com/Heal-a-Sore-Arm https://www.wikihow.com/Heal-a-Sore-Arm
Resting Your Arm Helping Your Arm Heal Determining the Cause Managing Pain