De Kegeloefeningen uitvoeren Voorbereiden op de Kegeloefeningen Resultaat zien
Als je net begint is dit een goede oefening. Je moet je spieren niet te veel belasten door te lang te knijpen. Als vijf seconden te lang is, begin dan met 2-3 seconden. Geef je bekkenbodemspieren tien seconden rust voordat je de oefening herhaalt. Dan voorkom je dat je ze te zwaar belast. Tel tot tien voordat je aan de herhaling begint. Dit is een set Kegeloefeningen. Als je bent begonnen met het aanspannen van de spieren, ontspan dan tien seconden, span ze weer vijf seconden aan, ontspan tien seconden, enzovoorts. Doe dezelfde set 3 tot 4 keer per dag, maar niet vaker. Verhoog het aantal seconden dat je de spieren aanspant elke week. Langer dan tien seconden of meer herhalingen per set heeft geen zin. Als je het magische getal tien hebt bereikt, hou dat dan vast en doe 10 herhalingen van 10 seconden, 3 tot 4 keer per dag. Dit is een variatie op de andere oefening. Om deze "pull-in"-Kegeloefening te doen, kun je je bekkenbodemspieren zien als een stofzuiger. Span je billen aan en trek je benen omhoog en naar je toe. Hou deze positie vijf seconden vast, en laat dan weer los. Doe dit tien keer achter elkaar. Na vijftig seconden ben je klaar. Voordat je de Kegeloefeningen gaat doen is het belangrijk te weten wat je bekkenbodemspieren zijn. Dit zijn de spieren die de onderkant van je bekkenbodem vormen. De makkelijkste manier om ze te voelen is door je urinestroom te onderbreken. Het aanspannen hiervan is de basis van de Kegeloefeningen. Ontspan de spieren weer en ga door met plassen, dan weet je waar de Kegelspieren zich bevinden.   Onthou wel dat je met je huisarts overlegt voordat je met Kegeloefeningen begint als je een medisch probleem hebt waardoor je de Kegeloefeningen niet veilig zou kunnen uitvoeren. Als je al bezig bent geweest met de Kegeloefeningen, doe dan de oefening met het onderbreken van de urinestroom niet meer. Kegeloefeningen doen terwijl je plast kan namelijk een omgekeerd effect hebben, waardoor je de spieren juist verzwakt. Je voelt de spieren dan aanspannen en je bekkenbodem gaat omhoog. Ontspan en je voelt dat de bekkenbodem weer zakt. Zorg dat je vinger schoon is voordat je hem in je vagina doet.  Als je seksueel actief bent, kun je ook aan je partner vragen of hij voelt dat je met je vagina in zijn penis "knijpt" en weer loslaat tijdens de seks. Als je het nog steeds moeilijk vindt om je Kegelspieren te vinden of isoleren, zet dan een handspiegel onder je neer zodat je je perineum kunt zien. Dit is het stukje huid tussen je vagina en je anus. Oefen met het aanspannen en ontspannen van de spieren waarvan je denkt dat het je Kegelspieren zijn. Als je dit goed doet zie je je perineum samentrekken. Dit is belangrijk. Als je de oefeningen doet met een volle blaas kan het pijn doen, en je kunt urine gaan lekken. Voel dus eerst of je moet plassen voordat je gaat beginnen. Om je concentratie en de efficiëntie van de bewegingen te verbeteren moet je goed in- en uitademen tijdens de oefeningen, dus hou je adem niet in. Je kunt dan beter ontspannen waardoor de oefeningen beter helpen.  Je kunt je hand op je buik leggen zodat je zeker weet dat die ontspannen is. Als je buikspieren na de oefeningen pijn doen betekent dat dat je het niet goed hebt gedaan. Je kunt deze oefening zittend op een stoel of liggend op de vloer doen. Zorg dat je bil- en buikspieren ontspannen zijn. Als je ligt, zorg dan dat je plat op je rug ligt met je armen langs je lichaam en je knieën gebogen en bij elkaar. Hou je hoofd naar beneden zodat je geen kracht zet met je nek. Als je wilt dat het helpt moet je de oefeningen in je dagelijkse routine opnemen. 3 tot 4 keer per dag is goed te doen, want het duurt niet zo lang. Probeer de oefeningen 's morgens, 's middags en 's avonds te doen. Het mooiste van de Kegeloefeningen is dat niemand hoeft te weten dat je het doet. Je kunt ze doen terwijl je achter je bureau zit, als je met een vriendin aan het lunchen bent, of als je ontspannen op de bank ligt na een lange dag op je werk. In het begin is het belangrijk om de oefeningen liggend te doen, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je ze altijd en overal doen.  Maak er een gewoonte van om ze tijdens een routineklusje te doen, zoals wanneer je je email leest. Als je eenmaal een paar Kegeloefeningen hebt gevonden die je prettig vindt, is het goed om het daarbij te houden en niet nog meer nieuwe oefeningen te gaan doen. Doe het ook niet te veel, want dan overbelast je je spieren en doet het pijn als je moet plassen of poepen. Onthou dat, hoewel het onderbreken van de urinestroom een goede manier is om de spieren te lokaliseren, je dit niet moet blijven doen, want dan kun je incontinent worden. Sommige vrouwen merken drastische veranderingen; anderen voorkomen er alleen problemen met de urinewegen mee. Sommige vrouwen raken gefrustreerd omdat ze na een paar weken nog geen enkel verschil voelen. Hou het vol om de veranderingen in je lichaam te gaan voelen. Het werkt meestal pas na 4 tot 6 weken. Je huisarts kan je helpen met het lokaliseren en isoleren van de juiste spieren om de oefeningen mee te doen. Als je al een hele tijd Kegeloefeningen doet en nog steeds geen verandering voelt, ga dan naar je huisarts. Dit kan hij/zij voor je doen:  Indien nodig kan je huisarts biofeedbacktraining aanraden. Er wordt dan een apparaatje in de vagina gestopt, en er worden aan de buitenkant elektroden geplaatst. Het apparaatje kan vertellen of je de bekkenbodemspieren goed aanspant en hoe lang je de spanning kunt aanhouden. Een arts kan ook elektrische stroompjes gebruiken om de bekkenbodemspieren aan te wijzen. Er wordt dan een heel licht stroomstootje gegeven waardoor de bekkenbodemspieren zich aanspannen. Na een paar keer kun je het effect waarschijnlijk zelf reproduceren. Als je de spieren sterk wilt houden zodat je niet incontinent wordt, blijf je Kegeloefeningen dan volhouden. Als je er mee stopt, zelfs als je al een paar maanden hebt geoefend, kunnen incontinentieproblemen weer terugkomen. Je moet blijven werken om de spieren in vorm te houden, dus hou vol.
Span je bekkenbodemspieren vijf seconden aan. Ontspan je spieren tien seconden lang. Herhaal de oefening tien keer. Bouw het langzaam op tot je de spieren tien seconden aangespannen kunt houden. Doe een Kegeloefening waarbij je je benen intrekt. Vind je bekkenbodemspieren door je urinestroom te onderbreken. Als je het nog steeds moeilijk vindt om je Kegelspieren te vinden, doe dan je vinger in je vagina en knijp met je spieren. Gebruik een handspiegel om je Kegelspieren te vinden. Zorg dat je een lege blaas hebt als je de Kegeloefeningen gaat doen. Concentreer je op het uitsluitend aanspannen van je bekkenbodemspieren, dus span bijvoorbeeld niet je billen, dijen of buikspieren aan. Maak het jezelf gemakkelijk. Doe de Kegeloefeningen 3 tot 4 keer per dag. Pas de oefeningen in als je een druk schema hebt. Verwacht na een paar maanden resultaat te voelen. Zoek hulp als je denkt dat je de Kegeloefeningen niet goed uitvoert. Blijf de Kegeloefeningen doen als je incontinentie wilt voorkomen.
https://www.wikihow.com/Do-Kegel-Exercises https://www.wikihow.com/Do-Kegel-Exercises https://www.wikihow.com/Do-Kegel-Exercises
Doing Kegel Exercises Preparing to Do Kegel Exercises Getting Results