Met behulp van medicatie en professionele behandelingen Rekoefeningen doen in bed Het aanpassen van je slaaphouding en gewoonten
Als je echt veel last hebt van ochtendrugpijn en er snel vanaf wilt komen, neem dan een pijnstiller zoals ibuprofen of paracetamol. Neem altijd de aanbevolen dosering zoals aangegeven op het etiket. Indien beschikbaar kun je ook ibuprofen-gel inwrijven op je rug voor het verlichten van (aanhoudende) pijn. Ibuprofen-gel kun je vinden in de drogisterij. IJs kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en pijn in en rug. Gebruik een ice pack of een zak bevroren erwten, gewikkeld in een handdoek. Plaats het ice pack onderin je wervelkolom, gedurende vijf minuten. Je kunt dit zittend of liggend in bed doen. Na het ice pack pas je twintig minuten lang warmte toe. Dit kan een heat pack zijn welke je opwarmt in de magnetron, of een fles warm water, gewikkeld in een handdoek. Plaats het heat pack onderin je wervelkolom voor het verminderen van ontsteking. Je kunt topische behandelingen vrij verkrijgen bij je apotheek of via een voorschrift van je arts. Populaire topische behandelingen voor pijn in de onderrug zijn producten zoals Tijgerbalsem, BenGay en Icy Hot. Gebruik geen topische geneesmiddelen als je zwanger bent, borstvoeding geeft, jonger bent dan 10 jaar of een gevoelige huid hebt. Senioren moeten ook voorzichtig zijn bij de toepassing van topische producten op hun huid.  Gebruik verder nooit topische middelen op open wonden of beschadigde huid, omdat je lichte tot ernstige chemische brandwonden kunt oplopen als gevolg van de ingrediënten in sommige topische middelen. Topische middelen zijn er in verschillende vormen, van gels en schuim, tot crèmes en sticks. Praat met je arts als je vragen hebt, voordat je topische middelen gebruikt voor je rugpijn. De meeste rugpijn zal binnen een week verdwijnen, al kunnen er zich aanvallen van pijn in de rug voordoen als je geen veranderingen aanbrengt in je levensstijl (zoals meer lichaamsbeweging) of je slaaphouding wijzigt.  Als je rugpijn 's ochtends niet verdwijnt, ondanks rekoefeningen en zelfzorg, dan moet je je arts raadplegen. Je arts kan je aanbevelen om fysiotherapie of massagetherapie voor je rugpijn te proberen. De huisarts kan ook onderzoek laten doen om te bepalen of je rugpijn een symptoom is van een ernstiger medisch probleem.  Je arts kan mogelijk ook een chiropractor aanbevelen. Vervolgens kun je een afspraak maken met de chiropractor voor het wegwerken van stress en spanning in je rug. Pijn die optreedt na een nacht slapen kan ook veroorzaakt worden door triggerpoints of spierknopen in de rug. Maak eventueel een afspraak met een gezondheidswerker die is opgeleid in triggerpointtherapie. De zorgverlener zal in je rugspieren duwen en prikken, om te zien of er knopen zijn die bijdragen aan je pijn. Deze eenvoudige rekoefening kan helpen bij het loslaten van spanning in je onderrug en het verlichten van eventuele steken of pijn in je onderrug.  Deze rekoefening doe je door je knieën te buigen en naar je borst te brengen, waarna je je handen rond je schenen slaat. Pak beide knieën en trek ze voorzichtig richting je borst. Proberen je onderrug op het bed te houden terwijl je je knieën richting je borst trekt. Houd deze stretch 8 tot 10 keer ademteugen vast. Je kunt ook een variatie op deze oefeningen proberen, door een knie tegelijk naar je borst te brengen. Lig op je rug met beide benen uitgestrekt op het bed. Breng één knie langzaam naar je borst, ervoor zorgend dat je onderrug stevig op het bed is gedrukt. Gebruik je handen om je knie naar je borst te trekken. Je kunt ook proberen om je voorhoofd met je knie aan te raken. Houd deze stretch 8 tot 10 ademhalingen vast en herhaal hem vervolgens met het andere been. Je bilspieren lopen door je bil en kunnen leiden tot pijn in de rug en benen als ze gespannen of stijf zijn.  Begin liggend op je rug op bed. Buig beide benen zodat je voeten plat op de grond staan, een paar decimeter van je heupen verwijderd. Til je rechterbeen en sla deze over je linkerdij, waarbij je rechterenkel op je dij rust. Je rechterbeen moet een hoek van 90 graden maken of daar dichtbij in de buurt. Steek je handen door je gebogen been en probeer je handen rond je linker scheenbeen te slaan. Als je je linker scheenbeen niet kunt bereiken, dan kun je je handen rond je knie of je voet wikkelen. Adem in terwijl je voorzichtig met je handen aan je linker scheenbeen trekt. Houd je lagere rug op de vloer. Je moet een rek voelt in je rechter piriformisspieren en je rechter heupbuiger. Houd deze stretch acht tot tien ademhalingen vast en herhaal dit met het andere been. Deze oefening zal bijdragen aan het versterken van je buikspieren zonder te veel spanning op je rug te zetten. Sterke buikspieren helpen om je rug sterk te houden, waardoor die minder gevoelig is voor blessures en pijn.  De bekkenkanteling doe je door op je rug te gaan liggen met je knieën ongeveer een meter van je af, gebogen en plat op het bed. Je onderrug hoort iets boven het bed te zweven in deze houding. Adem in en trek je buikspieren strak zodat je onderrug plat tegen het bed of de grond wordt aangedrukt. Houd dit vijf seconden vast, of één ademteug, en ontspan vervolgens je buikspieren. Doe dit nog driemaal, elke keer vijf seconden. Probeer om toe te werken naar tien herhalingen per dag. Een lichte draaiing kan helpen om pijn in de onderrug te verlichten door het strekken van je rug en het losmaken van knopen in je rug of onderrug.  Doe een lichte draaiing door op je rug te gaan liggen met gebogen knieën paar voeten van je af. Adem in terwijl je benen rustig naar de rechterkant zakken. Houd ze gebogen en ontspannen, met je heupen naar de rechterkant gekanteld. Spreid je armen aan weerszijden van je lichaam zodat ze een T vormen, en draai langzaam je hoofd, zodat je naar de linkerkant kijkt. Houd deze stretch ongeveer acht tot tien ademhalingen vast. Breng je benen terug naar het midden en laat vervolgens je benen aan je linkerkant zakken. Houd de draaiing aan je linkerzijde weer acht tot tien ademhalingen vast. De hamstringspieren zijn vaak gespannen, waardoor de lage rug strak gaat aanvoelen. Het oprekken van de hamstrings kan de rek op de lage rug verminderen.  Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt. Breng één been omhoog en buig deze 90 graden. Reik achter je dij en trek je been naar je toe terwijl je de knie strekt. Het doel is om je been 90 graden omhoog te krijgen. Houd deze positie gedurende 20 tot 30 seconden vast. Herhaal drie tot vijf keer aan elke kant. Om de hamstrings beter op te rekken probeer je de tenen naar je hoofd te laten wijzen. Dit zorgt ervoor dat je hamstrings en kuiten tegelijkertijd worden opgerekt. Als je rugpijn zo hevig is dat je het gevoel hebt dat je niet kunt bewegen, blijf dan in bed of neem contact op met je arts. Maar als je wel kunt bewegen, ondanks de pijn in je onderrug, dan moet je proberen in beweging te blijven en uit bed stappen. Bedrust kan je rugpijn juist erger maken en rugproblemen verlengen. Focus op kleine bewegingen, zoals rondlopen in je slaapkamer of de trap af lopen, langzaam en voorzichtig. In beweging blijven zal helpen bij het herstellen van je rug. Pas op dat je niet zwaar tilt of je rug belast door iets zwaars te trekken of duwen. Je rug heeft tijd nodig om te herstellen door het doen van lichte bewegingen, in plaats van krachtige of belastende bewegingen. De meeste rugblessures ontstaan 's ochtends, wanneer het lichaam nog niet genoeg tijd heeft gehad om op te warmen. Om dit te voorkomen, mag je nooit iets tillen zonder een warming-up van de rug door beweging. Een van de belangrijkste oorzaken van ochtendrugpijn is een slechte slaaphouding. Net zoals met een slechte houding de hele dag in een stoel zitten, zal de hele nacht in een slechte houding slapen ervoor zorgen dat je rug stijf en gespannen wordt, wat leidt tot pijn in de rug 's ochtends (denk eraan: acht uur in een houding die je rug belast). Hoewel het moeilijk zijn kan om je lichaam te trainen een andere slaaphouding aan te nemen dan gebruikelijk, is het de moeite waard om dit te doen als manier om ochtendpijn in de rug te voorkomen.  Probeer aan een kant te slapen met je benen gebogen en opgetrokken verscholen tegen je borst. Je kunt ook je handen bij je hoofd plaatsen of onder je hoofdkussen. Deze foetale slaaphouding zal zetten weinig belasting vormen voor je rug en stijfheid en ongemak in de ochtend helpen voorkomen. Je kunt ook een kussen tussen je benen plaatsen terwijl je op je zij ligt om de spanning in je onderrug los te laten. Plooi het kussen tussen je knieën en laat je benen ontspannen. Als je op je rug het best slaapt, doe dan een kussen of een handdoek onder je knieën voor je gaat slapen. Dit zal helpen bij het verlichten van stress of spanning op je rug tijdens het liggen. Als je een lichte slaper bent en de neiging hebt 's nachts wakker te worden, probeer dan je slaaphouding te wijzigen, zodat je rug beter wordt ondersteund. Dit zou kunnen betekenen dat je van het slapen op de rug overgaat op slapen op je zij in de foetushouding. Of je kunt een kussen aan beide kanten van het bed plaatsen om te voorkomen dat je op je buik of rug rolt 's nachts. Na verloop van tijd kan je lichaam zich vanzelf aanpassen aan een slaappositie die beter is voor je rug. Je moet ervoor zorgen dat je slaapt op een matras van goede kwaliteit die niet verzakt op bepaalde plekken of hobbels heeft. Een goed matras zorgt voor goede ondersteuning van je rug als je slaapt, vooral als je de neiging hebt om op je rug te slapen. Het is wellicht goed om te investeren in een bovenmatras dat je op je matras kunt leggen om deze meer comfortabel en glad te maken, of een nieuwe matras aan te schaffen als je matras al oud is en begint te verzakken. Soms kan de verkeerde temperatuur rugpijn en benauwdheid veroorzaken. Bijvoorbeeld, werknemers in koude omgevingen lopen groter risico op het ontwikkelen van lage rugpijn. Let op de kamertemperatuur en zorg ervoor dat je slaapt in een comfortabele omgeving. Als je kamer koud is, zorg dan voor een groter dekbed of deken. Een koude temperatuur 's nachts kan spieren verstijven en leiden tot spierpijn in de ochtend.  Let er ook op dat de kamer niet te vochtig of te warm is. Niet iedereen reageert op dezelfde manier op een en dezelfde temperatuur.
Neem zelfzorgmedicatie tegen de pijn. Pas vijf minuten lang een ice pack toe. Gebruik topische behandelingen voor je rug. Ga naar je arts als je rugpijn langer dan een paar weken aanhoudt. Laat spanning in je onderrug los door je knieën naar je borst te trekken. Strek je bilspieren door een rekoefening met gekruiste benen. Doe een bekkenkanteling. Doe een lichte draaiing. Stretch je hamstringspieren. Blijf in beweging zodra je uit bed stapt. Probeer om op je zij te slapen in de foetushouding. Leg een kussen of een opgerolde handdoek onder je knieën als je de neiging hebt om op je rug te slapen. Pas je slaappositie aan als je 's nachts wakker wordt. Controleer dat je matras niet verzakken of hobbels heeft. Besteed aandacht aan de temperatuur in de kamer.
https://www.wikihow.com/Get-Relief-from-Sudden-Morning-Back-Aches https://www.wikihow.com/Get-Relief-from-Sudden-Morning-Back-Aches https://www.wikihow.com/Get-Relief-from-Sudden-Morning-Back-Aches
Using Medication and Professional Treatments Doing Stretches in Bed Adjusting Your Sleep Position and Sleep Habits