Jezelf vlak voor het slapengaan voorbereiden Veranderingen aanbrengen in je manier van leven om slaap te bevorderen Je hoofd vrijmaken in bed
Het zal je niet helpen om meteen vanuit het werken aan de laatste details voor je werk te proberen in slaap te vallen. Uiteindelijk zul je daar dan liggen en piekeren over je werk.  Besteed minstens een uur voor je naar bed gaat aan ontspanning om je hoofd voor te bereiden. Doe dit niet in bed. Dim de lichten en vermijd televisie, computer en smartphones. Je doet dit om je hoofd stil te krijgen. Net als dat een warm bad, een flesje en een verhaaltje voor het slapen gaan een baby laat weten dat het tijd is om te gaan slapen, zal een vaste, ontspannende routine voor bedtijd jouw lichaam trainen om te beginnen met ontspannen.  Neem een ontspannend bad. Voeg een paar druppels etherische oliën toe, zoals roos of lavendel, om jezelf te helpen ontspannen. Lees een van tevoren afgesproken stuk in een goed boek. Lees niet meer dan een hoofdstuk per avond -- laat je niet zover in het verhaal trekken dat je de hele nacht aan het lezen bent. Luister naar ontspannende muziek. De British Academy of Sound Therapy heeft een speellijst samengesteld met de volgens de wetenschap meest ontspannende nummers. Hun speellijst omvat artiesten zoals Marconi Union, Coldplay en Enya. Of je het nu gelooft of niet, een glas warme melk kan je echt helpen beter te slapen. Zuivelproducten bevatten veel tryptofaan, een aminozuur waar je je slaperig van gaat voelen. Je kunt ook genieten van de kalmerende werking van een kruidenthee, zoals kamille, passiebloem of valeriaanwortel.  Vermijd drankjes die cafeïne bevatten, inclusief bepaalde theesoorten. Groene en zwarte thee hebben vrij hoge gehaltes cafeïne, dus kies liever een kruidenthee die aangeeft “cafeïnevrij” te zijn. Vermijd alcohol voor het slapen gaan. Hoewel het je kan helpen sneller in slaap te vallen, beperkt alcohol tegelijkertijd je REM (rapid eye movement) slaap, waardoor je je niet uitgerust voelt als je de volgende ochtend wakker wordt. Het kan ook slaapapneu veroorzaken, wat je rust nog verder verstoort.  Kersen bevatten natuurlijke melatonine, een bestanddeel dat je lichaam helpt in slaap te vallen. Probeer een glaasje zure kersensap te drinken voor je naar bed gaat. Voor sommige mensen helpt een kleine snack voor het slapen gaan om beter in slaap te vallen. Artsen bevelen een kleine snack, rijk aan koolhydraten aan om je tryptofaangehalte te verhogen. Probeer een geroosterde boterham of een kleine kom muesli.  Eet geen complete maaltijd voor het slapen gaan. Je spijsverteringsstelsel vertraagt wanneer je slaapt, dus het hebben van teveel eten in je systeem kan brandende maagzuur veroorzaken of zelfs veroorzaken dat je stikt. Uit een onderzoek in de American Journal of Clinical Nutrition bleek dat het eten van een kleine kom jasmijnrijst -- een complexe koolhydraat die langzaam verteert -- vier uur voor ze naar bed gingen, deelnemers hielp om sneller in slaap te vallen dan een snelverteerbare koolhydraat.  Vermijd snacks die cafeïne kunnen bevatten, zoals chocolade. Blijf ook weg van voeding dat rijk is aan suiker, omdat dit je ook wakkerder en meer gespannen maakt. Andere snacks die kunnen helpen zijn bijvoorbeeld bananen, eieren, pinda's, havermout en yoghurt. Deze bevatten allemaal tryptofaan. Bananen bevatten daarnaast ook magnesium en kalium, wat je lichaam ook helpt om te ontspannen. Hoewel verschillende mensen verschillende voorkeuren zullen hebben, zou iedereen ervoor moeten zorgen dat de gordijnen dicht zijn om eventueel licht dat door de ramen komt buiten te sluiten. Licht in je slaapkamer kan je verhinderen om in slaap te vallen.  Regel de temperatuur op jouw ideale slaaptemperatuur. Sommige mensen houden van warmer, anderen van kouder -- zoek uit wat je lekker vindt. Gebruik aromatherapie als je daarvan ontspant, maar sommigen zullen dit ervaren als weeïg en afleidend. Steek geen geurkaars aan, dit kan erg gevaarlijk zijn als je in slaap valt voor je de kaars hebt gedoofd. Probeer een parfumolie diffuser of iets als een diffuser voor in het stopcontact. Verkleed je in kleding die voorbestemd is om in te slapen, en je bewegingsvrijheid niet beperkt. Sommige mensen haten het gevoel van hoge kragen wanneer ze proberen te slapen, en weer anderen kunnen geen mouwen verdragen. Sommige mensen hebben sokken nodig om warme voeten te krijgen, en weer anderen kunnen dat niet uitstaan. Zoek uit wat er voor jou werkt.  Denk na over je keus van textielsoort voor je slaapkleding. Katoen is lichtgewicht en ademend. Zijde geeft je lichaam de kans om zijn temperatuur effectief te regelen. Bamboe voert van nature vocht af.  Als je zonder kleren wilt slapen, ga daar dan voor. Vooral als je vatbaar bent voor oververhitting in je slaap, kan “au naturel” slapen een comfortabelere slaap geven. Dit zal al het eventuele ongewenste licht dat je kan afleiden van je slaap buitensluiten. Vaak zijn verkoelende slaapmaskers extra rustgevend. Net als je lichaam zal leren te vertragen als je een regelmatige bedtijd routine hebt, zal het ook beginnen te vertragen als je een regelmatig slaapschema hebt per dag.  Blijf niet de ene avond op tot 2.00u., om dan de volgende avond verbaasd te zijn dat je niet om 22.00u. in slaap kunt vallen. Kies een acceptabele bedtijd, waarmee je de aanbevolen 7 tot 8 uur slaap kunt krijgen, die je elke nacht nodig hebt. Experimenteer met wanneer je naar bed moet gaan om je het meest uitgerust te voelen bij het opstaan. Dit kan per persoon variëren. Probeer elke avond naar bed te gaan op de tijd die voor jou het beste is. Als je je bed altijd gebruikt -- wanneer je leest,wanneer je van huis uit werkt, wanneer je televisie kijkt -- dan zal je lichaam het niet zien als een plaats om je ogen te sluiten en te slapen. Gebruik overdag de andere kamers in je huis, en ga alleen naar bed als je er klaar voor bent om te gaan slapen. Het is goed om de problemen die je 's nachts wakker kunnen houden te verwerken door ze in een dagboek te schrijven. Dit zal je helpen frustraties te luchten, en je zelfs misschien helpen oplossingen uit te werken om deze problemen te verhelpen.  Doe dit niet vlak voor je naar bed gaat, omdat dat je zorgen vers in je hoofd houdt. Doe dit voor het uur ontspanning dat vooraf gaat aan je bedtijd. Als je je lichaam overdag laat rusten, dan zal het geen noodzaak zien om aan het eind van de dag te ontspannen. Zelfs als je overdag moe bent, zet dan door tot bedtijd.  Als je toch een dutje moet doen, zet dan een timer voor 15 minuten. Dat is genoeg om je energie en alertheid terug te brengen -- alles wat je langer slaapt is overkill. Probeer dutjes na 17.00u. te vermijden. Als je matras ervoor zorgt dat je rug pijn doet, of je kussen zorgt ervoor dat je nek pijn doet, dan zul je nooit goed slapen. Als je het geld kunt missen, dan is het het waard om een matras te kopen die ervoor zorgt dat je de rust krijgt die je nodig hebt.  Ga naar een matrassenwinkel en probeer diverse verschillende bedden. Je moet in staat zijn om de matras te testen, bij voorkeur minstens 5 minuten. Zoek uit of je een stevige of een zachte matras nodig hebt, en koop de matras die voor jou het beste werkt. Je moet je comfortabel voelen op de matras. Concentreer je op je ademhaling en hoe dat in je lichaam aanvoelt. Als je voelt dat je gedachten afdwalen, erken dat dan en breng je aandacht terug naar je ademhaling.  Sluit je ogen. Adem gedurende vier tot vijf seconden diep in door je neus. Houd je adem in, zo lang als het comfortabel is (probeer te tellen tot “7”). Adem bewust uit, waarbij je controle houdt over de snelheid van uitademen in plaats van gewoon alle lucht uit je longen te laten gaan. Probeer gedurende “8” tellen uit te ademen. Herhaal dit drie keer. Onderzoeken hebben laten zien dat het aanleren van mindfulnessmeditatie de kwaliteit van je slaap duidelijk kan verbeteren. Mindfulness richt zich op het accepteren van je ervaringen in het moment, zonder oordeel. Deze technieken kunnen vooral handig zijn wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen.  Lig in bed. Bereid je voor met je ademhalingsoefeningen. Blijf diep ademhalen terwijl je verder gaat. Word je bewust van je gedachten. Kijk gewoon wat er gebeurt in je gedachten. Probeer op geen enkele manier te “stoppen” met denken of je gedachten te weerhouden. Accepteer de stroming. Word je bewust van je lichaam. Richt je aandacht op waar je lichaam contact maakt met het bed. Is je gewicht evenwichtig verdeeld? Zijn er plekken waar je ongemak voelt? Word je bewust van je zintuigen. Wat hoor je? Wat ruik je? Wat voel je? Bepaal of je deze zintuiglijke ervaringen kunt veranderen of dat het dingen zijn die buiten je invloedssfeer liggen. Als je het geluid niet kunt veranderen, erken dat dan. Breng je aandacht terug naar je lichaam. “Scan” je lichaam van top tot teen. Observeer eventuele gebieden waar je ongemak, spanning of stijfheid voelt. Wanneer je spanning voelt, herinner jezelf er dan aan dat je snel in slaap zult zijn, en dat rust je zal ontspannen. Wees je ook bewust van gebieden waar je je prettig voelt of comfortabel. Loop je gedachten door, start bij het begin van je dag. Neem ongeveer drie minuten om je dag met aandacht te bekijken. Geef jezelf de tijd om de gebeurtenissen, gedachten en gevoelens van de dag te “herbeleven”, maar laat je er niet door meeslepen. Erken dat elk punt gebeurde en ga dan door naar de volgende gedachte of gebeurtenis. Als je klaar ben, “zet” je lichaam dan “uit”. Ga door je lichaam van top tot teen. Richt je aandacht op een deel van je lichaam, zoals je voeten, vertel jezelf “tijd om te slapen” of “zet uit”. Ga zo je hele lichaam af tot je bij je gezicht komt. Als je je hele lichaam hebt verteld om te rusten, ontspan je dan en drijf weg. Dr. Deepak Chopra heeft een videotraining voor een mindful slaapmeditatie. De UCLA Mindful Awareness Research Center heeft een downloadbare MP3 “slaapscan” meditatie. Progressieve spierontspanning (Progressive muscle relaxation, PMR) helpt je om je lichaam te ontspannen door verschillende spiergroepen in je lichaam bewust te spannen en dan te ontspannen. Het kan handig zijn om je lichaam te leren om helemaal te ontspannen voor je slaap.  Ga liggen en sluit je ogen. Begin met je voeten. Span de spieren in je voeten door je tenen op te krullen en vast te knijpen, zo hard je kunt, gedurende 5 seconden. Adem uit wanneer je de spanning loslaat. Geef jezelf 15 seconden de kans om het verschil te voelen en ga dan verder met de volgende spiergroep. Ga omhoog naar je kuiten. Span je kuitspieren door je hielen naar beneden te drukken en je tenen naar je gezicht te trekken. Houd deze positie zo stevig mogelijk vast gedurende 5 minuten. Adem uit wanneer je de spanning loslaat. Geniet gedurende 15 seconden van de ontspanning en ga dan weer verder. Herhaal het proces van spanning en ontspanning met de rest van de spiergroepen: been, hand, arm, billen, maag, borst, nek, schouders, mond, ogen en voorhoofd. Dartmouth en Brigham Young University bieden downloadbare PMR audio oefeningen aan op hun websites. Je kunt ook handige video's vinden op YouTube. Schapen tellen is een gouwe ouwe, maar deze is over het algemeen te “actief” en vraagt te veel concentratie om je voor te bereiden op slaap. Probeer je in plaats daarvan een ontspannende scene voor te stellen waar je van kunt genieten en tot rust kunt komen. Onderzoeken hebben aangetoond dat dit soort “gefantaseerde afleiding” je helpt om sneller in slaap te vallen en beter te slapen.  Begin met je ogen te sluiten en jezelf voor te stellen op een rustgevende, kalmerende plek. Dit kan overal zijn: een waterval, een strand, de bossen, overal waar je je vredig en ontspannen gevoeld hebt.  ”Kleur” zoveel mogelijk details voor je zintuigen in. Hoe ziet de plek eruit? Wat voor geluiden en welke geuren zijn er? Wat kun je horen? Wat zijn de structuren en wat kun je voelen? Stel jezelf voor in je rustgevende plek. Je hoeft daar niets te “doen”, maar als je toch een activiteit kiest, ga dan voor iets regelmatigs en ritmisch, dat je ademhaling volgt. Zoals wiegen in een hangmat, een boot roeien of op een pad wandelen. Je hersenen verwerken geluiden zelfs in je slaap. Het spelen van omgevingsgeluiden of “witte ruis”, zoals een waterval of regendruppels, kan je hersenen helpen andere achtergrondgeluiden “uit te sluiten”. Sommige mensen doen het beter op “roze ruis”, een combinatie van geluiden die in frequentie verhogen en verlagen.  Vermijd geluiden met woorden of andere informatie die je hersenen kunnen proberen te verwerken. Luister niet naar muziek met woorden of de televisie terwijl je probeert te slapen. Experimenteer met wat er voor jou werkt. Het kan zijn dat je junglegeluiden of het geluid van golven op een strand rustgevender vindt. Anderen geven misschien de voorkeur aan zachte mechanische geluiden. Je kunt een machine voor witte ruis kopen of een van de vele apps voor je telefoon of tablet downloaden. De meest aanbevolen apps omvatten Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug en Chroma Doze. Als je al deze activiteiten gedaan hebt en je kunt nog steeds niet slapen, blijf dan niet in bed liggen vechten tegen de frustratie. Hierdoor kun je in feite nog wakkerder worden en kan het nog moeilijker worden om later in slaap te vallen. Sta in plaats daarvan op, ga naar een andere kamer en doe iets ontspannends voor een tijdje.  Doe niets dat te veel prikkels geeft, zoals televisiekijken of fysieke activiteiten. Houd de lampen gedimd. Helder licht zal je wakker houden. Probeer een paar minuten iets te lezen of te luisteren naar zachte muziek. Wanneer je je slaperig begint te voelen, ga dan terug naar bed.
Neem de tijd om bij te komen van de dag, voordat je probeert te gaan slapen. Vorm een routine voor het slapen gaan. Drink iets kalmerends. Eet een kleine snack. Maak je kamer klaar voor een optimale slaapervaring. Zorg voor comfortabele kleren om in te slapen. Draag een slaapmasker. Ontwikkel een regelmatig slaappatroon. Hang niet rond in bed overdag. Schrijf eerder op de dag je zorgen van je af. Doe overdag geen dutjes. Investeer in een goede kwaliteit matras en kussens. Begin met ontspannende ademhalingsoefeningen. Oefen mindfulnesstechnieken terwijl je in bed ligt. Probeer progressieve spierontspanning. Probeer een ontspannend tafereel te visualiseren. Luister naar omgevingsgeluiden. Vecht niet tegen jezelf.
https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Have-Things-on-Your-Mind https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Have-Things-on-Your-Mind https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Have-Things-on-Your-Mind
Preparing Yourself Right Before Sleep Making Lifestyle Changes to Encourage Sleep Clearing Your Mind in Bed