Met behulp van cognitieve gedragstherapie Met behulp van medicatie Het vinden van coping-strategieën bij een aanval
Medicijnen zijn geen wondermiddel tegen je paniekaanvallen. Een alternatief is cognitieve gedragstherapie (CGT), een van de meest voorkomende behandelingsvormen onder leiding van een professional, zoals een psycholoog. CGT daagt je angst uit. Het leert je om je onechte, ongegronde angsten te vervangen door meer rationele overtuigingen en een innerlijke stem te ontwikkelen voor het omgaan met de vecht-of-vluchtreactie, als die zich voordoet. Heb je last van paniek, dan hoort je antwoord met CGT geruststellend te zijn: "Ik ben niet in gevaar." Praat met een professional. Zie wat voor soort behandelingsopties beschikbaar voor je zijn. Er zijn in principe een aantal verschillende benaderingen die kunnen worden gekozen, afzonderlijk of tegelijkertijd. Mindfulness is een aanvaardingsstrategie en vorm van CGT, waarbij aspecten van je emotionele ervaring aangepakt worden die niet rechtstreeks kunnen worden gewijzigd. Als iemand die lijdt aan paniekaanvallen heb je waarschijnlijk gevoelens van angst, vrees, twijfel en de neiging om te willen ontsnappen. Met mindfulness leer je dat er geen "uit"-schakelaar voor deze gevoelens is en dat de poging om ze te bestrijden alleen maar je nood zal verhogen. Mindfulness leert je strategieën om te leven met deze gewaarwordingen, ze te verzachten en accepteren, terwijl je ze hun beloop laat hebben. Exposure-therapie keert de normale reactie op angsten om. Onze natuurlijke reactie is om angstaanjagende situaties te vermijden. Maar hoewel dit wel onmiddellijke verlichting geeft, is het in de praktijk contraproductief en kan het uiteindelijk de angsten verergeren of leiden tot geestelijke verlamming. Exposure-therapie confronteert je op systematische wijze met je angsten of wat de paniek dan ook moge veroorzaken.  De meeste therapeuten doen dit langzaam en in gradaties, zodat intense blootstelling niet wordt geprobeerd tot je met succes mildere vormen van blootstelling hebt ondergaan. Bij elke stap bouw je vervolgens aan meer emotionele “spierkracht.”  De confrontatie kan echt zijn ("in-vivo") of gesimuleerd, waarbij je begeleid wordt door een denkbeeldig scenario. Zodra je hersenen hebben geleerd dat deze gevoelens niet gevaarlijk zijn, stopt het activeren van de paniek. Exposure-therapie is effectief gebleken bij de behandeling van angststoornissen. Je kunt wellicht in de verleiding komen om je paniekaanvallen te lijf te gaan met drugs of alcohol. Dit is altijd een slecht idee. Als eerste doe je niets aan het onderliggende probleem. Je doet niet meer dan het maskeren, door tijdelijk de chemie van je brein te veranderen met als bijkomend risico alcoholisme, afhankelijkheid van drugs en een heel scala aan andere gezondheidsproblemen. Daarnaast is het contraproductief. Als het verdovende effect van de drugs of alcohol is afgenomen, zal de paniek weer terugkomen, maar dan sterker, omdat je verdedigingsmechanisme is verzwakt. Er zijn veilige vormen van medicatie die je kunt gebruiken om de klachten van een paniekstoornis tijdelijk onder controle kunt krijgen of verminderen. Dit zal het probleem niet “genezen” of het volledig oplossen, maar kan wel nuttig zijn. Praat met je huisarts over deze optie. Meestal werken medicijnen het best bij het aanpakken van de wortel van het probleem, wanneer deze gepaard gaan met andere behandelingsvormen, zoals therapie en verandering van levensstijl. Een mogelijke optie is om een antidepressivum (serotonine re-uptake inhibitor) te nemen, zoals fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva) of sertraline (Zoloft). Deze zijn werkzaam door het veranderen van het gehalte aan het hormoon serotonine in je hersenen, het verbeteren van je humeur, het verlichten van milde tot ernstige depressie en het verminderen van de frequentie van paniekaanvallen.  Antidepressiva zijn over het algemeen veilig en veroorzaken minder bijwerkingen dan andere middelen om depressiviteit tegen te gaan.  Houd in gedachten dat het een aantal weken kan duren voor antidepressiva beginnen te werken. Je zal ze continu in moeten nemen, niet alleen tijdens een geïsoleerde aanval. Benzodiazepinen zijn kalmerende middelen en werken op het centrale zenuwstelsel. Ze zijn nuttig bij de behandeling van angst, slapeloosheid, toevallen en andere problemen. In het algemeen werken ze snel, meestal binnen 30 minuten tot een uur, en geven snel verlichting van de klachten die horen bij angst en paniek. Benzo's zijn verslavend wanneer ze langdurig of in hoge doseringen worden ingenomen. Je kunt een ernstige lichamelijke of psychische afhankelijkheid van deze medicijnen ontwikkelen en ontwenningsverschijnselen ervaren. Zij mogen slechts een korte periode worden gebruikt. Paniekaanvallen ontstaan vanuit het centrale zenuwstelsel dat alles reguleert, van je ademhaling en hartslag tot transpiratie en ademhaling. Wanneer je hersenen gevaar denken op te merken, stuurt ze signalen naar het lichaam via de hersenschors, om een reactie te mobiliseren. Dit gebeurt automatisch door het vrijkomen van chemische stoffen, zoals adrenaline. Het hart klopt sneller. Je ademhaling wordt sneller. Je begint te zweten. Deze “vecht-of-vlucht”-reactie is echter niet altijd accuraat. Leer meer over angst, een paniekstoornis en de vecht-of-vlucht-reactie via boeken, artikelen, of online. Je zult ontdekken dat wat je voelt tijdens een paniekaanval zeer reëel is en dat je je niet zomaar wat inbeeldt. Sommige therapeuten zijn voorstander van het "aanvaarden" van een paniekaanval. Het vecht-of-vlucht-mechanisme is krachtig maar klopt niet altijd, en het is bijna zeker dat je geen echt gevaar loopt tijdens een aanval. Probeer kalm te blijven en zeker van jezelf, als je merkt dat er een aanval aan zit te komen. Geef niet toe aan je angst. In feite kunnen “fobische” of negatieve gedachten, zoals: “Ik ga dood” of “Ik word gek”, je niet alleen overweldigen, maar een aanval ook nog eens verergeren. Dwing jezelf om te onderkennen dat er geen gevaar dreigt. Houd dit in gedachten en herhaal dit enkele minuten. Je kunt proberen om situaties die je angstig maken te vermijden. Dit is natuurlijk, maar niet behulpzaam. Ontwijkend gedrag kan je angsten juist verergeren. Leer om je ademhaling te beheersen. Haal langzaam en regelmatig adem door je neus en adem uit door getuite lippen, haal gedurende vijf tellen adem, houd je adem vervolgens 5 tellen in en adem weer gedurende vijf tellen uit. Dit soort ademhaling kan helpen bij het verminderen van paniekklachten, vooral het hyperventileren, waardoor duizeligheid en een licht gevoel in het hoofd kunnen worden veroorzaakt.  Een andere effectieve strategie is progressieve spierontspanning. Dit doe je als volgt: Span en ontspan de diverse spieren in het lichaam, van je hoofd tot aan je tenen. Trek elke spier strak aan terwijl je inademt en houd gedurende enkele seconden deze spanning vast. Deze ontspanningstechniek kan de spanning en algehele stress in het lichaam verminderen.  Doe elke dag aan yoga of meditatie, wat ook een goede manier is om stress en spanning te verminderen. Vermijd dingen die je stress, angst en spanning vergroten. Vermijd cafeïne en andere stimulerende middelen, zoals koffie, cafeïnehoudende thee, frisdrank en sigaretten. Deze kunnen bij gevoelige personen paniekaanvallen veroorzaken. Probeer ook elke dag wat leuks te doen en 's nachts voldoende slaap te krijgen. Het is belangrijk om je levensstijl te veranderen. Volgens een recente studie kan een regime van tenminste drie trainingen per week paniekaanvallen en gerelateerde symptomen beteugelen. Hoewel het exacte mechanisme niet duidelijk is, verhoogt lichaamsbeweging de hartslagvariabiliteit en heeft het een positief effect op de hersenen en stemming. Doe aan een vorm van stevige cardio, zoals joggen, fietsen, zwemmen of een balsport. Maak een lange wandeling. Doe iets actiefs.
Praat met een professional van de geestelijke gezondheidszorg. Doe aan mindfulness. Probeer exposure-therapie. Probeer het niet zelf op te lossen. Praat met je huisarts. Vraag je arts naar antidepressiva. Vraag je arts naar benzodiazepinen. Leer meer over de diepere oorzaken van paniek. Wees niet reactief. Oefen ontspanningstechnieken. Minimaliseer stress. Wordt fysiek actief.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Panic-Attacks
Using Cognitive Behavioral Therapy Using Medication Finding Coping Strategies for Attacks