Kalm zijn Adequaat omgaan met heftige situaties Acute kalmeringstechnieken toepassen
Je lichaam en geest zijn niet gescheiden van elkaar. Wat de een doet heeft een directe impact op de ander, en dit geldt ook voor je dieet.  Drink minder koffie want cafeïne is een stimulerend middel. Als je er te veel van drinkt kan je je gejaagd voelen.  Eet voedsel dat rijk aan proteïne is. Door proteïne heb je langer een vol gevoel, en voorkom je dat je bloedsuiker gedurende de dag te drastisch daalt of piekt. Magere proteïne zoals gevogelte en vis zijn hele goede keuzes.  Complexe koolhydraten met veel vezels zorgen ervoor dat je hersenen serotonine aanmaken, een hormoon waardoor je je ontspannen voelt. Goede opties zijn onder andere volkoren brood, pasta, bruine rijst, bonen, linzen, fruit en groenten.  Vermijd voedsel dat rijk is aan vet en suiker. Hierdoor ervaar je juist meer stress en zorgen.  Beperk je alcoholinname. Alcohol is een kalmerend middel, dus je kan er aanvankelijk rustiger van worden. Maar het kan ook symptomen van depressie veroorzaken, en je kan je er prikkelbaar door gaan voelen. Het kan verder gezonde slaappatronen verstoren, waardoor je je nog prikkelbaarder gaat voelen. Door fysieke lichaamsbeweging maakt je lichaam het hormoon endorfine, het stofje waar je een goed gevoel van krijgt, aan. Je hoeft overigens geen bodybuilder te zijn om dit te ervaren. Onderzoeken wijzen uit dat mensen zich zelfs door gematigde lichaamsbeweging, zoals lopen en tuinieren, gelukkiger en meer ontspannen voelen. Het is bekend dat oefeningen waarin meditatie met langzame bewegingen gecombineerd wordt, zoals Tai Chi en yoga, een positief effect hebben op angst en depressie. Pijn kan erdoor verminderen en geluksgevoelens kunnen erdoor toenemen. . Meditatie heeft een lange en gerespecteerde geschiedenis in diverse Oosterse tradities. Wetenschappelijke onderzoeken hebben ook aangetoond dat meditatie een ontspannende werking kan hebben en geluksgevoelens kan versterken. Door meditatie passen je hersenen de manier waarop ze omgaan met prikkels van buitenaf zelfs aan. Er zijn veel verschillende soorten meditatie, waarbij mindfulness een van de methoden is die het meeste onderbouwd wordt door wetenschappelijk onderzoek. Je hoeft je huis nog niet eens uit om te leren mediteren. Er zijn genoeg geleide meditaties en instructievideo's verkrijgbaar op het internet, zoals op YouTube. Stressfactoren kunnen zich zo geleidelijk aan opbouwen dat je je er misschien nog niet eens bewust van bent. In veel gevallen is het niet een grote gebeurtenis waardoor je je kalmte verliest, maar een berg kleine irritaties en kleine dingetjes die zich in de loop der tijd hebben opgebouwd.  Probeer om onderscheid aan te brengen tussen primaire en secundaire emoties. Bijvoorbeeld, als je met een vriend afgesproken hebt bij de bioscoop en hij is niet op komen dagen, dan voel je je misschien acuut gekwetst. Dat zou de primaire emotie zijn. Je voelt je daarna misschien gefrustreerd, teleurgesteld, of boos. Dit zijn dan de secundaire emoties. Als je een idee hebt van waar je gevoelens vandaan komen dan kan dat je helpen om erachter te komen waarom je deze emoties eigenlijk voelt.  Vaker wel dan niet voel je meer dan een ding tegelijkertijd. Probeer erachter te komen wat je allemaal voelt, en geef elk gevoel een naam. Als de emotie eenmaal benoemd is heb je een beter idee hebben van hoe je er mee om wilt gaan.  Een veel voorkomende reden waarom mensen van streek raken is dat ze geloven dat dingen op een bepaalde manier zouden moeten gaan (daar bedoelen zij meestal hun manier mee). Herinner jezelf eraan dat je in het leven nooit in staat zal zijn om overal controle op uit te oefenen – en dat zou je ook niet moeten willen.  Oordeel niet over deze emotionele reacties. Erken ze en probeer ze te begrijpen. Het is uiteraard onmogelijk om nooit ergens door van streek te raken. Het ervaren van vervelende of problematische situaties maakt deel uit van mens zijn. Maar als je bepaalde stressoren in je leven kan uitsluiten, dan kan je beter omgaan met de stressfactoren die je simpelweg niet kan vermijden.  Je kan ook proberen om heftige situaties te slim af te zijn. Als jij het bijvoorbeeld heftig vindt om vast te zitten in de file – en wie vindt dat niet – dan zou je kunnen overwegen om vroeger van huis te vertrekken of later van je werk, of om een andere route te vinden. Kijk naar de positieve kant van de situatie. Als je situaties die jou van streek brengen ziet als ervaringen waar je van kan leren, dan kan dat je helpen om rustig te blijven, omdat je jezelf daarmee kracht geeft. Want de situatie wordt dan iets dat jij voor jezelf kan gebruiken door ervan te leren voor de toekomst, in plaats van gewoon iets dat jou nu eenmaal domweg overkomt.  Als mensen je van streek brengen, denk er dan over na hoe dat komt. Wat is het precies aan hun gedrag dat jou dwars zit? Doe je hetzelfde als zij? Het proberen om de achterliggende redenen voor iemands gedrag te begrijpen kan ook nog wel eens helpen om niet van streek te raken. Bedenk dat we allemaal mensen zijn en dat we allemaal wel eens een slechte dag hebben. Emoties zijn over het algemeen niet slecht voor je, ook een heftige emotie als woede niet. Wat daarentegen wel ongezond kan zijn is het negeren of onderdrukken van je gevoelens, in plaats van ze te erkennen.  Je gevoelens erkennen betekent niet dat je kan gaan zitten kniezen of medelijden met jezelf moet gaan hebben, of dat je jezelf laat gaan en woedend op anderen wordt. Erken in plaats daarvan dat je mens bent, en dat het ervaren van een scala aan emoties voor mensen normaal is. Je gevoelens zijn er, en je zou er niet over moeten oordelen. De manier waarop je met je emoties omgaat is waar je controle over hebt.  Als je je gevoelens eenmaal erkend hebt, kun je erover nadenken hoe je er mee om wilt gaan. Het kan bijvoorbeeld heel normaal zijn om je boos te voelen als jouw bijdrage aan een groot project over het hoofd is gezien, of als je partner vreemdgegaan is. Toch heb je een keus: laat je je woede exploderen, of gebruik je de technieken zoals die in dit artikel beschreven worden, zodat je weer rustig bent en doordacht met je gevoelens om kan gaan. Onderzoeken wijzen uit dat mensen de neiging hebben om emoties van anderen 'op te pikken'. Het stressgehalte van mensen met wie we tijd doorbrengen beïnvloedt ons eigen stressniveau. Breng tijd door met mensen die ontspannen en rustig zijn; je zal merken dat je zelf ook rustiger wordt. Probeer om tijd door te brengen met mensen van wie je het gevoel hebt dat ze je steunen. Als je je namelijk geïsoleerd voelt of veroordeeld door anderen, dan kan de hoeveelheid stress juist toenemen. Een veel voorkomende misvatting is dat je enorme 'issues' moet hebben om in therapie te gaan, maar dat is helemaal niet zo. Een therapeut kan je helpen om je gevoelens te verwerken en om je zelfs te leren hoe je op een gezonde en constructieve manier met de stress en zorgen van alledag kan omgaan. Er zijn veel organisaties, vrijgevestigde therapeuten en coaches. Ga naar een kliniek, instelling, je huisarts, zoek op het internet of via via naar een goede therapeut of coach. STOPP is een handig acroniem dat je kan gebruiken om in bepaalde situaties rustig te blijven. Het bestaat uit vijf makkelijke stappen:   Stop met je acute reactie. 'Reactiepatronen' zijn denkgewoontes waar we in de loop van ons leven aan gewend zijn geraakt, hoewel ze vaak schadelijk zijn. Stop met wat je aan het doen bent, en wacht even voordat je verder gaat met reageren.  Take a breath (haal adem). Pas de diepe ademhalingsoefeningen uit dit artikel toe om een paar keer diep en rustig adem te halen. Je kan daarna beter nadenken.  Observe what’s happening (observeer wat er gebeurt). Vraag jezelf af wat je aan het denken bent, waar je je op aan het richten bent, waar je precies op reageert, en welke gewaarwordingen je in je lichaam voelt.  Pull back from the situation (trek je terug van de situatie). Kijk naar het grotere geheel. Zijn je gedachten gebaseerd op feiten, of op jouw beleving of mening? Is er een andere manier waarop je tegen de situatie aan zou kunnen kijken? Wat voor effect heeft jouw reactie op anderen? Hoe zou je willen dat anderen nu op jou zouden reageren? Hoe belangrijk is dat eigenlijk?  Practice what works (oefen in wat er wel werkt). Overweeg wat de consequenties van je daden zijn, voor anderen en voor jezelf. Wat is de beste manier om met de situatie om te gaan? Kies de manier die het meest constructief is. Een veel voorkomende dwaling in onze denkpatronen is dat we ons vaak verantwoordelijk voelen voor dingen waar we niet verantwoordelijk voor zijn. We voelen ons soms boos en verdrietig omdat we geen controle over de daden van anderen kunnen uitoefenen. We kunnen echter wel invloed uitoefenen op onze reacties.  Stel je bijvoorbeeld voor dat je te maken hebt met een collega die vaak boos wordt en dan tegen je schreeuwt. Het is begrijpelijk dat je hiervan van streek raakt. Het gedrag is ongepast. Je hebt nu een keuze: je kan vanuit een reflex reageren, of je kan daarmee stoppen en nadenken over wat er misschien werkelijk aan de hand is. Een reflex zou zoiets kunnen zijn als 'Jan is ongetwijfeld heel erg boos op mij. Wat heb ik verkeerd gedaan? Ik vind dit zo erg!' Hoewel dit begrijpelijk is, helpt deze reactie je niet echt om rustig te worden. Een wat meer constructieve reactie zou er zo uit kunnen zien: 'Jan heeft tegen me geschreeuwd. Dat was heel erg vervelend, maar ik ben niet de enige tegen wie hij schreeuwt, en hij heeft best wel een kort lontje. Misschien reageert hij zich af omdat er in zijn privéleven dingen aan de hand zijn. Of misschien is hij gewoon iemand die vaak boos is. Ik geloof niet dat ik iets fout gedaan heb in deze situatie. Het is onredelijk dat hij schreeuwde, maar het is in ieder geval niet mijn probleem.' In deze redenering erken je dat je ervan geschrokken bent, en richt je je op de situatie zonder erin te blijven hangen. Bedenk wel dat minder controle uitoefenen op het gedrag van anderen niet betekent dat je mishandeling hoeft te accepteren. Het zou namelijk heel normaal zijn om met je baas over Jans' boze gedrag te praten. Toch kun je leren om sneller rustig te worden; blijf jezelf eraan herinneren dat je geen controle hebt over de dingen die anderen doen en die vaak niets met jou te maken hebben. Een waterdichte manier om je bloed te laten koken is om over onderwerpen te gaan praten waar je heftige gevoelens voor hebt, met iemand die ook zulke heftige gevoelens heeft maar een tegengestelde mening heeft. Als je inschat dat het gesprek productief is, dat is dat prima. Maar als het gesprek voelt als twee tegengestelde monologen, probeer het onderwerp dan af te leiden naar iets wat minder heftig is.  Het kan wat ongemakkelijk voelen om van onderwerp te veranderen, maar de opluchting die je in plaats van de stress en spanning voelt is zeker de moeite waard. Wees niet bang om in het gesprek bepalend te zijn en iets te zeggen als, 'Weet je, het ziet er naar uit dat we het wat dit onderwerp betreft op een prettige manier oneens zijn met elkaar. Wat vind je, zullen we het eens hebben over de voetbalwedstrijd van gisteravond?'  Als de ander doorgaat met te praten over wat jou van streek maakt, excuseer jezelf dan en zorg dat je weggaat van het gesprek. Je kan een uitleg geven waarbij je het bij jezelf houdt, en het niet overkomt alsof je de ander iets verwijt: 'Ik voel me nogal overweldigd door dit onderwerp. Jullie kunnen gerust doorgaan met hierover te praten, maar ik neem even een stapje terug.' Als je echt niet weg kan gaan van de situatie, trek jezelf dan mentaal terug van het gesprek. Stel je voor dat je op een vredige plek bent. Deze methode is je allerlaatste redmiddel, want het is bij deze methode duidelijk dat je niet meer echt luistert. En dan voelt de ander zich beledigd of gekwetst. Blootstelling aan te veel negativiteit kan echt problemen veroorzaken in de manier waarop je over bepaalde informatie denkt, informatie opneemt en je informatie herinnert. Een constante blootstelling aan negativiteit moedigt je hersenen in feite aan om van negatief denken een gewoonte te maken. Hoewel het normaal gevonden wordt om op je werk of op school veel te klagen, is het beter om daar niet te vaak aan mee te doen, want dan kun je je slechter gaan voelen dan je dacht.  Een situatie is vooral negatief als iemand tegen jou klaagt over iets waardoor jij je ook benadeeld gaat voelen. Dan raak je misschien wel van streek, alsof het onrecht jou persoonlijk aangedaan is. Maar misschien ligt het niet binnen je macht om het onrecht recht te zetten, en dan voel je je uiteindelijk alleen maar boos en gefrustreerd. Klagen en negativiteit zijn net als andere emoties ook besmettelijk. Een half uur stress ervaren, zoals luisteren naar naar iemand die klaagt, kan al een toename van cortisol, een stresshormoon dat rustig nadenken bemoeilijkt, veroorzaken.  Probeer in plaats daarvan productief over situaties na te denken. Het is normaal om je gefrustreerd te voelen als dingen fout gaan. Een paar momenten waarin je even stoom afblaast kunnen je helpen om je beter te voelen. Maar op de lange termijn helpt het je meer om te denken over wat je in een bepaalde situatie kan veranderen zodat je er de volgende keer beter mee om kan gaan, dan je te richten op hoe slecht dingen al gegaan zijn. Een van de beste manieren om te kalmeren is om te stoppen met wat jou van streek maakt. Op korte termijn betekent dit soms dat je aan de persoon met wie je aan het praten bent kenbaar maakt dat je even een korte pauze wilt nemen. Als je in gezelschap bent kun je jezelf even beleefd excuseren. Ga naar een rustige plek waar je weg bent van hetgeen je van streek maakt, en richt je op gedachten die een kalmerende werking op je hebben. Als we angstig, bezorgd, of boos zijn, schieten onze lichamen in een vluchten of vechten modus. Ons sympathisch zenuwstelsel zorgt ervoor dat onze lichamen heel snel in een hoge versnelling schieten, door hormonen zoals adrenaline te activeren. Deze hormonen versnellen onze hartslag en ademhaling, zorgen ervoor dat spieren verstijven en dat onze bloedvaten vernauwen. Neem even afstand van hetgeen de stressreactie veroorzaakt, en let op wat je lichaam ervaart. Hierdoor kan je in het heden blijven en wat ook wel de reflex genoemd wordt, beperken.  Een reflex komt voor als je hersenen reactiepatronen vormen op basis van prikkels, zoals stressfactoren. Je hersenen activeren deze neurale paden steeds wanneer ze diezelfde prikkel tegenkomen. Studies wijzen uit dat je deze vicieuze cirkel kan doorbreken door jezelf te richten op wat je zintuiglijke ervaringen in werkelijkheid zijn; het kan je hersenen helpen om nieuwe 'gewoontes' te vormen.  Veroordeel je ervaringen niet, erken gewoon dat ze er zijn. As jij bijvoorbeeld echt heel boos bent over iets wat iemand zojuist gezegd heeft, dan klopt je hart waarschijnlijk sneller, en je gezicht kan aangelopen zijn of warm aanvoelen. Erken dit soort zintuiglijke details, maar veroordeel ze niet als zijnde 'goed' of 'fout'. Als het lymfatisch zenuwstelsel door stress geactiveerd wordt, dan is een kalme gelijkmatige ademhaling van de eerste dingen die gedaan moet worden. Je richten op  diep en gelijkmatig ademhalen heeft een aantal voordelen. Je lichaam krijgt daardoor meer zuurstof, je hersengolven worden gereguleerd, en het acetaatgehalte in je bloed wordt lager. Door al die dingen word je weer kalm en ontspannen.  Adem vanuit je middenrif, niet vanuit je borst. Als je je hand op je buik net onder je ribben legt, dan zou je moeten voelen dat je buik omhoog gaat als je inademt en naar beneden gaat als je uitademt. Zit met een rechte rug, sta, of ga plat op je rug liggen zodat je borst open blijft. Het is moeilijker om goed ademen als je ineengedoken zit. Adem langzaam in door je neus terwijl je tot tien telt. Je zou je longen en buik moeten voelen uitzetten terwijl ze zich met lucht vullen. Daarna adem je langzaam uit door je neus of mond. Probeer 6-10 diepe, reinigende ademhalingen per minuut te doen. Richt je op het ritme van de ademhalingen. Probeer om nergens door afgeleid te worden, ook niet door hoe gestrest je je voelt. Je kan je ademhalingen tellen als je merkt dat je afgeleid raakt, of een kalmerend woord of zin herhalen.  Als je inademt, visualiseer dan een prachtig gouden licht dat liefde en acceptatie voorstelt. Voel de ontspannende warmte die zich vanuit je longen naar je hart uitbreidt, en daarna door je hele lichaam heen. Terwijl je langzaam uitademt stel je je voor dat alle stress uit je lichaam stroomt. Herhaal dit 3 of 4 keer. Als er sprake is van emotionele of stressreacties, dan spannen de spieren zich aan en verstijven. Je kan je dan letterlijk 'verstijfd' voelen. 'Progressive Muscle Relaxation', of PMR, helpt je om bewust de spanning in je lichaam los te laten, door bepaalde spiergroepen aan te spannen en los te laten. Met een beetje oefening kan je door PMR snel van je stress en angst afkomen.  Er zijn meerdere gratis begeleide PMRoefeningen op het internet verkrijgbaar, in het Engels maar ook in het Nederlands.  Zorg dat je op een rustige, comfortabele plek bent, het liefst een beetje donker. Ga liggen of comfortabel zitten. Draag loszittende en gemakkelijke kleding. Richt je op een bepaalde spiergroep. Je kan bij je tenen beginnen en naar boven toe verder gaan, of beginnen bij je voorhoofd en naar beneden toe werken. Span alle spieren in die groep zo hard als je maar kan aan. Bijvoorbeeld, als je begint met je hoofd, trek dan je wenkbrauwen zo ver mogelijk op en open je ogen zo wijd mogelijk. Hou het 5 seconden lang zo, en laat daarna los. Knijp je ogen hard dicht. Houd het 5 seconden zo, en laat daarna los. Ga naar de volgende spiergroep en span die spieren aan. Pers je lippen bijvoorbeeld 5 seconden samen, en laat dan los. Daarna lach je zo breeduit als je kan gedurende 5 seconden, en laat dan weer los. Ga langs de rest van je spiergroepen, zoals nek, schouders, armen, borst, buik, billen, dijen, bovenbenen, voeten, en tenen. Indien mogelijk, probeer jezelf dan af te leiden, zodat je je niet zorgen blijft maken over waar je dan ook van streek over bent. Als je toelaat dat je maar blijft denken aan waar je van streek van raakt, dan kan je in een vicieuze cirkel terecht komen waarin je aan het herkauwen bent en dus steeds dezelfde gedachten denkt. Het steeds weer herkauwen van gedachten kan een voedingsbodem voor symptomen van angst en depressie zijn. Afleiding is geen langetermijnoplossing, maar het kan een goede manier zijn om je gedachten een tijdje te verzetten zodat je even tot rust kan komen. Daarna kan je dan weer met een helder hoofd de kwestie tegemoet treden.  Ga eens praten met een vriend. Afspreken met iemand van wie je houdt helpt je om niet te denken aan hetgeen je van streek gemaakt heeft, en om je ontspannen en geliefd te voelen. Onderzoeken wijzen uit dat ratten die zich sociaal gedragen minder last van zweren hebben dan ratten die alleen zijn.  Kijk een vrolijke film of een grappig televisieprogramma. 'Gekke humor' kan je helpen om tot rust te komen en om wat afstand te nemen van hetgeen je van streek gemaakt heeft. Maar probeer niet naar cynische en sarcastische dingen te kijken, want die kunnen je juist bozer of verdrietiger maken in plaats van rustig en ontspannen.  Luister naar rustgevende muziek. Ga op zoek naar muziek met ongeveer 70 beats per minuut (klassieke en New Age-muziek zoals Enya zijn erg geschikt). Onrustige of snelle beats zorgen er namelijk voor dat je nog meer van streek raakt.  Kijk naar plaatjes die jou een goed gevoel geven. Mensen zijn biologisch gezien geprogrammeerd om kleine dingen met grote ogen – zoals puppy's en baby's – schattig te vinden. Het kijken naar een paar plaatjes van schattige katjes kan echt een chemisch 'geluksgevoel' veroorzaken.  Ga ergens naartoe waar je al je ledematen even goed kan schudden, zoals een hond die nat geworden is. Het 'van je af schudden' kan ervoor zorgen dat je je beter voelt, omdat het je hersenen andere gewaarwordingen geeft die het kan verwerken. Extra aandacht aan jezelf besteden kan je helpen om acute gevoelens van stress en angst te verminderen. Je richt je dan op het troosten van jezelf en lief zijn voor jezelf.  Neem een warm bad of warme douche. Onderzoeken wijzen uit dat fysieke warmte een troostend effect op veel mensen heeft.  Gebruik kalmerende etherische oliën in je brandertje of in bad, zoals lavendel of kamille.  Knuffel je huisdier. Het knuffelen van je huisdier heeft een troostende werking, en het kan er zelfs voor zorgen dat je bloeddruk er lager door wordt. Als mensen met vriendelijkheid worden aangeraakt dan komt het hormoon oxytocine vrij en dat is een krachtig hormoon waar we ons goed door voelen. Hoewel je deze boost ook kan krijgen van een vriendschappelijke omhelzing (of vrijen met iemand van wie je houdt), kan je ook jezelf laten ontspannen door middel van je eigen aanraking.  Leg je hand op je hart. Richt je op de warmte van je huid en je hartslag. Sta toe dat je langzaam en gelijkmatig ademt. Voel je borst uitzetten terwijl je inademt en inzakken als je uitademt. Duw even zacht op een plek op je lichaam en voel de warmte en druk van je handen en armen. Maak een kommetje van je handen en houd dat voor je gezicht. Streel met je vingertoppen de spieren van je kaken of het gedeelte vlakbij je ogen. Haal je handen door je haar. Geef jezelf een hoofdmassage.
Neem je eetgewoontes onder de loep. Zorg dat je sport. Mediteer Denk goed na over hetgeen je van streek gemaakt heeft. Vermijd indien mogelijk situaties die je van streek kunnen maken. Probeer je gevoelens te uiten. Breng tijd door met mensen bij wie je je rustig en ontspannen voelt. Ga naar een therapeut of coach. Pas het Engelstalige acroniem STOPP toe. Probeer om niet te veel controle over de daden van anderen uit te willen oefenen. Leid het gesprek af van onderwerpen die je van streek maken. Vermijd negativiteit zo veel als je kan. Stop met wat je aan het doen bent. Stel je zintuigen bij. Blijf ademen. Ontspan je spieren. Leid jezelf af. Zorg dat je extra goed voor jezelf zorgt en jezelf troost. Zorg dat je op een fijne manier aangeraakt wordt.
https://www.wikihow.com/Calm-Down-Quickly https://www.wikihow.com/Calm-Down-Quickly https://www.wikihow.com/Calm-Down-Quickly
Improving Your Calm Handling Upsetting Situations Using Immediate Calming Techniques