Professionele hulp zoeken Veranderingen in je levensstijl maken Een depressie vaststellen Een dagboek bijhouden Alternatieve middelen proberen Je eetgewoontes veranderen
Je vaste huisarts is een goede eerste stap als je denkt een lichte depressie te hebben. Sommige ziekten, vooral als ze betrekking hebben op de schildklier of andere delen van je hormoonsysteem, veroorzaken depressieve symptomen. Andere medische aandoeningen, vooral terminale of chronische aandoeningen, dragen ook een risico op depressieve symptomen met zich mee. In deze gevallen kan je dokter je helpen de bron van je symptomen te begrijpen en hoe je ze kunt verlichten. Deelnemen aan psychotherapie of “praattherapie” kan heel nuttig zijn bij de behandeling van lichte depressie. Afhankelijk van jouw specifieke behoeften kun je proberen op zoek te gaan naar een bepaald soort mentale gezondheidsprofessional, zoals therapeuten, psychologen, klinisch psychologen of psychiaters. Als je een lichte depressie hebt, zul je waarschijnlijk eerst een afspraak maken met een therapeut.   Psychologen: Psychologen zijn erop gericht om mensen te helpen moeilijke tijden in hun leven te overwinnen. Dit soort therapie kan korte- of langetermijn zijn en is vaak probleemgericht en doelgericht. Psychologen stellen vragen en luisteren naar wat je te zeggen hebt. De psycholoog zal een objectief waarnemer zijn en je helpen om waardevolle inzichten te herkennen en ze nader te bespreken. Dit zal je helpen om emotionele en omgevingsproblemen te verwerken die kunnen bijdragen aan je depressie.  Klinische psychologen: Deze psychologen zijn getraind om tests uit te voeren om een diagnose te bevestigen en zich daarmee meer te richten op psychopathologie. Klinische psychologen zijn ook getraind om een grote verscheidenheid aan therapeutische technieken te gebruiken.  Psychiaters: Psychiaters kunnen psychotherapie en schalen of tests gebruiken in hun praktijk. Ze worden vooral bezocht wanneer medicatie een optie is die de patiënt wil onderzoeken. In Nederland kunnen alleen psychiaters medicatie voorschrijven. Je kunt meer dan een soort therapeut bezoeken, afhankelijk van wat je nodig hebt. Cognitieve gedragstherapie, interpersoonlijke therapie en gedragspsychotherapie vertonen consistent voordelen voor patiënten.   Cognitieve gedragstherapie (CGT): Het doel van CGT is om overtuigingen, houdingen en vooroordelen, waarvan gedacht wordt dat ze ten grondslag liggen aan depressieve symptomen uit te dagen en te veranderen, en verkeerd aangewende gedragingen te beïnvloeden  Interpersoonlijke therapie (IPT): IPT richt zich op levensveranderingen, sociale isolatie, gebrek aan sociale vaardigheden en andere interpersoonlijke problemen die kunnen bijdragen aan depressieve symptomen. IPT kan vooral effectief zijn als een specifieke gebeurtenis, zoals een sterfgeval, een recente depressieve episode op gang gebracht heeft.  Gedragstherapie: Dit soort therapieën streeft ernaar om aangename activiteiten te plannen en tegelijkertijd onaangename ervaringen te minimaliseren met behulp van technieken zoals activiteitenplanning, zelfbeheersingstraining, training in sociale vaardigheden en problemen oplossen. Overweeg aanbevelingen van vrienden of familie, leiders in jouw geloofsgemeenschap, het gezondheidscentrum, je ARBO-arts (als die aanwezig is bij je bedrijf), of vraag je huisarts om hulp bij het vinden van een therapeut. Op deze website vind je informatie over hoe je een therapeut kunt kiezen, wat de wettelijke vereisten zijn en hoe je kunt uitzoeken of een therapeut erkend is. Op het internet vind je nog vele andere zoekpagina's voor het vinden van diverse soorten therapeuten in je omgeving. Je bezoeken aan een therapeut kunnen in bepaalde gevallen vergoed worden door je verzekering. Elk jaar verandert de inhoud van het basispakket en de aanvullende pakketten kunnen grote verschillen hebben. Zorg ervoor dat je bij je zorgverzekering informeert of er verwijzingen nodig zijn voor je een behandeling start, en dat de therapeut van jouw keuze vergoed zal worden door je verzekering. Antidepressiva hebben invloed op het neurotransmitter systeem van je hersenen om te proberen problemen in aanleg of gebruik door de hersenen tegen te gaan.  Sommige professionals ervaren dat antidepressiva te gemakkelijk voorgeschreven worden en niet effectief zijn voor het behandelen van lichte depressies. Sommige onderzoeken tonen aan dat antidepressiva vooral effectief zijn tegen ernstige of chronische depressie.  Medicatie kan een goede methode zijn voor het verbeteren van je stemming en het helpt je meer te profiteren van psychotherapie. Bij veel mensen kan een korte behandeling met antidepressiva helpen een lichte depressie te behandelen. Als je niet goed slaapt, kunnen je afweermechanismen verminderen. Dit kan het moeilijker maken om met de symptomen van een lichte depressie om te gaan. Probeer eerder dan normaal naar bed te gaan om je te verzekeren van 7-8 uur slaap per nacht. Slaap is een versterkende bezigheid die je lichaam in staat stelt zichzelf te genezen. Als je niet genoeg slaap krijgt, ga dan naar je huisarts. Zij kan slaapmedicatie voorschrijven. Je kunt ook proberen je slaaptijden te veranderen. Het onvermogen om genoeg slaap te krijgen kan een indicatie zijn van depressieve symptomen. Als je moeite hebt met in slaap vallen, probeer dan te luisteren naar rustige muziek voor je naar bed gaat. Zet je computer en mobiel minstens 30 minuten voor je naar bed gaat uit om je ogen en hersenen rust te geven van het scherm. Beweging kan een onderbenutte methode zijn voor het verbeteren van je stemming. Onderzoeken geven aan dat beweging helpt om stemmingen te verbeteren en terugval te voorkomen. Streef ernaar om 30 minuten beweging te krijgen op de meeste dagen van de week.  Bepaal haalbare doelen voor jezelf. Ongeacht hoe gemakkelijk je denkt dat een doel te halen is, het halen daarvan geeft je sneller de ervaring van succes en het zelfvertrouwen dat nodig is om je volgende doel te bepalen. Begin met een doelstelling van 10 minuten wandelen per dag, gedurende een paar dagen per week, geef jezelf dan een zetje om meer te doen, zoals elke dag 10 minuten wandelen; dan elke dag gedurende een maand; dan het hele jaar. Kijk hoe lang je die lijn kunt volhouden. Het beste van beweging als behandeling voor depressie is dat activiteiten zoals wandelen en rennen niet veel geld kosten. Praat, voor je een nieuwe bewegingsroutine start, met je huisarts en/of een personal trainer om te bepalen wat de beste oefeningen zijn voor jouw fitheid. Zie elke trainingssessie als een behandeling voor je stemming en een positieve reflectie van je wil om te verbeteren. Lichttherapie, of het blootstellen van jezelf aan zonlicht of licht dat zonlicht nabootst, kan je stemming positief beïnvloeden. Sommige onderzoeken wijzen uit dat een verhoogde hoeveelheid zonlicht de hoeveelheid vitamine D in je lichaam zal verhogen.  Probeer een lichtwekker. Dit is een timermechanisme dat je met een lamp verbindt in je slaapkamer. De lamp zal geleidelijk beginnen te schijnen vanaf 30-45 minuten voor je ingestelde wektijd. Je hersenen zullen denken dat er ochtendlicht door het raam komt en je kunt met deze truc je lichaam zich beter laten voelen.  Haal een lichttherapielamp. Dit apparaat geeft een nabootsing van zonlicht. Ga gedurende 30 minuten per dag voor een lichttherapiebak zitten om meer blootstelling aan licht te krijgen. Wanneer je gestrest bent, reageert je lichaam door cortisol vrij te geven, een stresshormoon. Als je chronische stress ervaart, kan je lichaam overdrijven en het vrijgeven van het stresshormoon niet stoppen. Probeer je stress zo onder controle te houden en te verminderen dat je lichaam een kans heeft om te vernieuwen.  Probeer meditatie als middel om stress te verminderen. Maak een lijst van alle dingen waar je gestrest van raakt. Probeer het aantal stressfactoren in je leven te verminderen. Tuinieren, wandelen en andere buitenactiviteiten kunnen voordelige effecten geven. Eropuit gaan in groene gebieden en natuur kan je stemming verbeteren en je helpen als je de effecten van een lichte depressie voelt. Tuinieren en graven in de grond kunnen ook positieve effecten geven, dankzij antidepressieve microben in de grond die de hoeveelheid serotonine verhogen. Sommige mensen voelen de effecten van een depressie door onderdrukte creativiteit. De link tussen depressie en creativiteit is van groot belang gebleken omdat men denkt dat het “de prijs” is van een creatieve geest is, in plaats van dat het een “noodzakelijk kwaad” is van creativiteit. Depressie kan ontstaan wanneer een creatief persoon het moeilijk vindt om een expressieve uitlaatklep te vinden. Depressiesymptomen kunnen variëren van licht, via gemiddeld tot zwaar. Bij een lichte depressie kun je je een groot deel van de tijd verdrietig voelen, of je hebt geen interesse in activiteiten die je eens leuk vond. Ter aanvulling daarop zal een lichte depressie een paar (maar gewoonlijk niet alle) van de volgende symptomen bevatten:  Verlies van eetlust of gewichtsverlies. Te veel of te weinig slapen. Verhoogde onrust. Minder beweging. Elke dag weinig energie. Je waardeloos voelen. Onterechte schuldgevoelens. Moeilijkheden met concentratie. Veel mensen worden in het najaar en de wintermaanden getroffen door een winterdepressie, dit kan veroorzaakt worden doordat het lichaam minder zonlicht krijgt. Dit zou kunnen betekenen dat het lichaam minder serotinen produceert, een stofje dat de stemming beïnvloedt. Recognize the symptoms of SAD:  Verhoogde behoefte aan slaap. Vermoeidheid of minder energie. Gebrek aan concentratie. Verhoogd gevoel van alleen willen zijn. Deze symptomen verminderen gewoonlijk in het voorjaar en de zomer, maar ze kunnen in de winter een lichte depressie veroorzaken. Als je je melancholiek voelt, dan is het belangrijk dat je aandacht schenkt aan je symptomen om te bepalen of je depressief begint te raken. Je kunt deze gevoelens of symptomen vaker hebben, of je symptomen kunnen langer dan 2 weken aanhouden. Als je niet zeker bent over de voortgang van je symptomen, vraag dan een vertrouwde vriend of een gezinslid om zijn of haar mening. Hoewel je eigen ervaring en perspectief het belangrijkst is, kan het helpen om het perspectief van iemand anders te krijgen op hoe je je gedraagt. Een grote traumatische levensgebeurtenis, zoals een onverwachte dood van een familielid, kan symptomen veroorzaken die vergelijkbaar zijn met een depressie. Maar het hoeft geen depressie te zijn. De context van de gebeurtenis en de duur van de symptomen kunnen gedeeltelijk helpen om te bepalen of iemand verdriet heeft of een depressie.  Gevoelens van waardeloosheid en gedachten aan zelfmoord zijn gewoonlijk niet aanwezig als iemand rouwt. Tijdens de rouwperiode kun je positieve herinneringen aan de overledene hebben en je kunt nog steeds plezier beleven aan bepaalde activiteiten (bijvoorbeeld activiteiten ter nagedachtenis aan de overledene). Gedurende lichte depressie kun je negatieve stemmingen en negatieve gedachten ervaren, niet in staat zijn om plezier te hebben in je favoriete activiteiten of andere symptomen. Deze symptomen kunnen een groot deel van de tijd aanwezig zijn. Wanneer de veranderingen in stemmingen tijdens de rouw je van streek brengen en/of je leven beginnen te beïnvloeden, dan kan het zijn dat je meer dan een normaal rouwproces ervaart. Houd je gevoelens en activiteiten bij gedurende een periode van ongeveer twee weken. Schrijf elke dag even op hoe je je voelt. Maak een lijst van al je mogelijke opties. Deze lijst hoeft niet gedetailleerd te zijn; schrijf gewoon een korte lijst zodat je kunt zien welke patronen er opkomen.  Houd bij hoe vaak je zonder aanleiding huilbuien hebt. Dit kan aangeven dat er meer is dan een lichte depressie.  Als je moeilijkheden hebt met het bijhouden van zaken, vraag dan een vertrouwde vriend of een familielid om je te helpen. Dit kan een teken zijn dat je depressiever bent dan je in eerste instantie dacht. Het bijhouden van een dagboek kan voordelig zijn voor het begrijpen van hoe je omgeving je stemmingen, energie, gezondheid, slaap enzovoorts beïnvloedt. Het bijhouden van een dagboek kan je ook helpen je emoties te verwerken en inzicht te geven in waarom bepaalde dingen je op een bepaalde manier laten voelen. Zelfs als je maar een paar minuten schrijft, kan het je helpen om je gevoelens en gedachten neer te pennen. Maak het gemakkelijk voor jezelf om te schrijven als je daarvoor in de stemming bent. Overweeg om een simpel notitieblokje op je telefoon of tablet te installeren. Voel je niet geforceerd om complete zinnen te schrijven als het gemakkelijker voor je is om uitspraken of opsommingen te schrijven. Maak je niet druk om spelling, grammatica of stijl. Schrijf gewoon je gedachten op papier. Als je meer structuur nodig hebt, dan kun je mensen zoeken die lesgeven in dagboekschrijven; je kunt boeken lezen over dagboeken schrijven of je kunt websites gebruiken om een online dagboek bij te houden. Gebruik je dagboek op de manier die jij wilt. Je kunt alles privé houden, sommige dingen delen met je vrienden, familie of je therapeut, of een openbaar blog beginnen. Acupunctuur is onderdeel van een traditionele Chinese geneeskunst waarbij naalden op specifieke punten op je lichaam geprikt worden om energieblokkades of onbalans te corrigeren.,  Zoek een acupuncturist in je omgeving en probeer deze procedure om te bepalen of het helpt je symptomen van depressie te verminderen. Een onderzoek toont aan dat er een link is tussen acupunctuur en normalisatie van uit gliacellen verkregen-neurotrofische factoren, en een effectiviteit, vergelijkbaar met fluoxetine (de algemene naam voor Prozac). Een ander onderzoek toont een effectiviteit vergelijkbaar met psychotherapie. Deze onderzoeken geven geloofwaardigheid aan acupunctuur als behandeling tegen depressie, maar er is meer onderzoek nodig om de effectiviteit van acupunctuur te ondersteunen. Sint-janskruid is een alternatief medicijn waarvan in kleinschalige onderzoeken is aangetoond dat het effectief is, met name bij lichtere vormen van depressie. Als je geen SSRI's (selectieve serotonineheropnameremmers) of SNRI's (serotonine en norepinephrine heropnameremmers) gebruikt kun je overwegen om Sint-janskruid te proberen.  Bij grootschalige onderzoeken, vergelijkbaar tot degenen die nodig zijn voor FDA goedkeuring, bleek Sint-janskruid niet effectiever dan een placebo. Ter aanvulling is niet gebleken dat Sint-janskruid effectiever is dan beschikbare therapieën (hoewel het minder neveneffecten heeft). De American Psychiatric Association beveelt Sint-janskruid niet aan voor algemeen gebruik. Wees zorgvuldig wanneer je Sint-janskruid gebruikt. Gebruik het niet met SSRI's of SNRI's, vanwege het risico op serotoninesyndroom. Sint-janskruid kan ook andere geneesmiddelen minder effectief maken wanneer ze gelijktijdig genomen worden. Geneesmiddelen die beïnvloed kunnen worden zijn anticonceptiepillen, antiretrovirale middelen, antistollingsmedicijnen zoals Warfarine, hormoonvervangende therapieën en immunosuppressiva. Overleg met je arts als je andere medicijnen gebruikt. Volg de doseringsinstructies wanneer je Sint-janskruid gebruikt.  Sint-Janskruid is een kruidengeneesmiddel, en wordt steeds vaker, behalve in de fytotherapie, ook in de reguliere psychiatrie toegepast. Een alternatief medicijn is S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe is een van nature voorkomend molecuul, en lage niveaus van SAMe zijn in verband gebracht met depressie.  SAMe kan via de mond, intraveneus en intramusculair ingenomen worden. Volg de dosering op de verpakking van het supplement. De productie van SAMe is niet gereguleerd en tussen de verschillende fabrikanten kunnen ingrediënten variëren. Of SAMe superieur is aan andere beschikbare behandelingen is niet vastgesteld. De Landelijke Vereniging Natuurlijke Geneeswijzen (LVNG) moedigt open discussies met gezondheidszorgaanbieders aan zodat behandeling goed gecoördineerd kan worden en veilige resultaten kan opleveren. Soms kan het moeilijk zijn om te zien hoe je voedingswaarde je stemming beïnvloedt omdat het effect van voeding niet direct is. Maar het is belangrijk om aandacht te schenken aan wat je eet en hoe het je laat voelen om je depressie te volgen.  Eet voeding die gerelateerd is aan minder symptomen van depressie, waaronder fruit, groenten en vis.  Vermijd voeding die gerelateerd is aan meer symptomen van depressie, waaronder bewerkte voeding zoals bewerkt vlees, chocolade, zoete desserts, gefrituurde etenswaren, bewerkte granen en vette zuivelproducten. Uitdroging kan bijdragen aan emotionele en fysieke veranderingen. Je stemming kan zelfs bij lichte uitdroging al negatief beïnvloed worden. Drink over de dag verspreid veel water, niet alleen wanneer je dorst hebt of wanneer je traint. Mannen moeten ernaar streven om ongeveer 13 glazen water per dag te drinken, en vrouwen ongeveer 9 per dag. Mensen met een depressie kunnen lage niveaus hebben van bepaalde hersenchemicaliën, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Visoliecapsules hebben omega-3 vetzuren en bevatten EPA en DHA. Die kunnen helpen om een aantal lichte symptomen van depressie te verlichten. Neem niet meer dan drie gram per dag. Hogere doses visolie kunnen je bloed ervan weerhouden om te stollen, wat het risico op bloedingen kan verhogen. Veel mensen die een depressie ervaren hebben een tekort aan folaat, wat een vitamine B is. Verhoog je folaatgehaltes door veel spinazie, noten, bonen, asperges en spruitjes te eten.
Bezoek je huisarts. Bezoek een therapeut. Verdiep je in verschillende soorten therapie. Vraag om aanbevelingen voor therapeuten. Neem contact op met je ziektekostenverzekering. Vraag je therapeut over antidepressiva. Verbeter je slaappatronen. Richt je op beweging. Probeer lichttherapie. Beheers je stress. Ga naar buiten. Geef jezelf een creatieve uitlaatklep. Begrijp de symptomen van depressie. Herken een winterdepressie. Schenk er aandacht aan als je je melancholiek voelt. Schenk na een traumatische ervaring aandacht aan hoe je je voelt. Houd je gevoelens en activiteiten ongeveer twee weken bij. Schrijf regelmatig in een dagboek. Probeer elke dag te schrijven. Houd altijd een pen en papier bij de hand. Schrijf wat en hoe je maar wilt. Deel zoveel als je wilt delen. Probeer acupunctuur. Overweeg om Sint-janskruid te nemen. Probeer SAMe supplementen. Eet voeding met veel voedingswaarde. Drink veel water. Neem supplementen met visolie. Verhoog je inname van folaat.
https://www.wikihow.com/Treat-Mild-Depression https://www.wikihow.com/Treat-Mild-Depression https://www.wikihow.com/Treat-Mild-Depression https://www.wikihow.com/Treat-Mild-Depression https://www.wikihow.com/Treat-Mild-Depression https://www.wikihow.com/Treat-Mild-Depression
Getting Professional Help Making Lifestyle Changes Diagnosing Depression Keeping a Journal Trying Alternative Remedies Changing Your Eating Habits