Strakke spieren losmaken met behulp van rekoefeningen Diagnosticeer een onjuiste houding met behulp van de muur-test Je spieren sterker maken met oefeningen Je houding verbeteren door betere gewoonten
De kleine spieren aan de basis van je schedel recht boven de plek waar je hoofd overgaat in je nek, zijn de occipitale spieren. Krapte op deze plek is verantwoordelijk voor een heleboel pijn en spanning, en soms hoofdpijn en duizeligheid. De beste manier om deze spieren te ontspannen is door middel van een massage met een bal. Gebruik een tennisbal, raquetbal, kleine schuimroller, of om het even wat met een soortgelijke vorm. Ga plat op je rug liggen met je gezicht omhoog en plaats de bal onder je nek, direct aan de basis van je schedel, aan beide zijden van je wervelkolom. Draai je hoofd van links naar rechts om over de verschillende gebieden te rollen. Doe dit ongeveer 5 minuten lang en zorg ervoor dat beide zijden worden gemasseerd. Ga rechtop staan. Kantel je kin naar je borst. Haak je vingers in elkaar en plaats ze achter je hoofd. Druk je hoofd NIET naar beneden, maar laat het gewicht van je armen een zachte neerwaartse druk uitoefenen op je hoofd, en daarmee de achterkant van je nek oprekken. Houd dit 30 seconden vast. Herhaal dit 3 keer of meer. Ga rechtop staan of zitten. Zorg dat je neus naar voren steekt, en breng je rechteroor naar je rechterschouder. Laat je rechterhand op de zijkant van je hoofd rusten en laat het gewicht van je arm zachtjes trekken, waarbij de linkerkant van je nek wordt opgerekt. Nogmaals, trek NIET actief aan je hoofd – laat gewoon het gewicht van je arm zachte tractie uitoefenen.  Als je schouders naar voren zakken, buig dan je linkerelleboog en plaatst je linkerarm achter je rug met je handpalm naar buiten gericht (wanneer je hoofd naar rechts is gekanteld). Doe dit 30 seconden lang aan elke kant, en herhaal dit 3 keer. Je musculus sternocleidomastoideus (scm) is die sterke, dunne spier die zich van rechts achter je oor tot ongeveer het midden van je keel uitstrekt (het staat in verbinding met het uiteinde van je sleutelbeen, dicht bij je middellijn), wat de kleine V-vormige holte aan de voorkant van je keel vormt. Als het goed is kun je deze sterke spierbundel voelen. Zoek dit en masseer het zachtjes door de spieren licht tussen je vingers te knijpen en rollen. Ga op en neer over de lengte van deze spier.  Duw niet te diep in je nek, omdat je anders andere kwetsbare plekken kunnen raken. Masseer het zachtjes door het trekken of optillen van de scm-spier weg van andere structuren in je nek. Het vinden en ontspannen van de spieren kan gemakkelijker worden door je hoofd in de tegenovergestelde richting te draaien, d.w.z. draai je hoofd naar links terwijl je neus vooruit blijft wijzen om de scm-spieren te voelen. Ga in een deuropening staan. Plaats je rechterarm tegen de rechterzijde van de deur met je handpalm naar de deur. Buig je elleboog, zodat deze een hoek van 90° maakt, met je onderarm plat tegen het deurkozijn. Doe een kleine stap voorwaarts met je rechtervoet. Houd je onderarm tegen de deur. Je moet het voelen oprekken in je borstspieren aan de voorkant van je borst, in de buurt van je oksel. Houd de stretch ongeveer 30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant. Chiropractors en massagetherapeuten zijn experts op het begrijpen van de manier waarop houdingsproblemen pijn veroorzaken, en hoe dit gecorrigeerd kan worden. Ga naar een massagetherapeut of neem een behandeling door een chiropractor en vraag om rekoefeningen en andere oefeningen die je thuis kunt doen. Plaats je hakken op schouderbreedte uit elkaar, druk je billen tegen de muur en zorg ervoor dat je schouderbladen de muur raken (dit is belangrijker dan dat de toppen van je schouders de muur raken).  Wellicht zal je je schouderbladen iets samen moeten knijpen om ze een meer natuurlijke positie te geven en uit te lijnen met de muur. Dit heet ook wel 'het openen van je borst'. Let tijdens het innemen van de positie op de houding van je hoofd. Let erop de achterkant van je hoofd de muur raakt. Als dit niet het geval is, dan heb je een voorwaartse hoofdhouding, en is het waarschijnlijk dat je last hebt van zwakke nekspieren. Doe alsof er een draad vanaf de basis van je nek naar de bovenkant van je hoofd is gespannen. Trek die draad op vanaf de bovenkant om je nek langer te maken. Terwijl de achterkant van je nek langer wordt, hoort je kin ingetrokken te worden en enigszins naar de achterkant van je nek. Dit is de juiste nek- en hoofdhouding. Zorg ervoor dat je niet alleen je hoofd naar achteren duwt en de curve van je nek vergroot. Dit is ook een onjuist houding. Focus op het creëren van lengte in de achterkant van je nek. Dit is je juiste hoofdhouding, en je wilt dat je lichaam het kan onthouden. Keer regelmatig terug naar deze houding, om te bij te houden hoe je houding verandert. Ga op je rug liggen met je gezicht omhoog, buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer, zodat je je onderrug niet belast. Houd je neus loodrecht (wijst recht omhoog) ten opzichte van het plafond. Knik je hoofd langzaam naar voren zonder je nek te bewegen. Visualiseer dat je een kleine boog met het puntje van je neus aan het tekenen bent. Zorg dat de beweging erg langzaam is. Keer langzaam terug naar de verticale positie van je neus. Herhaal dit 10 keer. Verhoog het aantal herhalingen tot 20 keer, binnen een paar dagen. Begin de volgende week met 2 tot en met 3 sets van deze oefening met je neus. Zodra je aan de beweging gewend bent, kan je deze staand doen tegen een muur, of los van een muur. Ga rechtop zitten in een stoel. Maak je nek lang en je buig je knieën onder een hoek van 90°, met je voeten op de vloer. Knijp je schouderbladen samen, alsof je probeert om ze tegen elkaar te duwen. Houd dit 3 seconden vast, alsof je probeert een tennisbal tussen je schouderbladen te houden. Laat langzaam je greep verslappen en keer terug naar een ontspannen positie.  Laat opzettelijk je schouders hangen, wanneer spanning ervoor heeft gezorgd dat ze dichter naar je oren kruipen. Laat je armen langs je zij hangen. Herhaal deze oefening 10 keer, en beweeg op een beheerste manier. Breid het samenknijpen uit naar 10 seconden en doe vervolgens 2 tot 3 sets per dag als je sterker wordt. Een strak gevoel op de borst en zwakke rugspieren komen zeer vaak voor bij mensen die veel tijd aan een bureau of achter een computer besteden. De neiging bestaat hierbij om je schouder naar voren te laten zakken. Deze oefening helpt om die slechte houding ongedaan te maken. Ga in een stoel zitten, of ga rechtop staan. Oefen het intrekken van je kin (knikken met je neus) een paar keer. Trek je kin in en laat je neus iets naar beneden vegen. Zodra je kin is ingetrokken, houd je je kin op dezelfde afstand tot je nek, maar verplaats je de bovenkant van je hoofd naar achteren.  Blijf even een paar seconden in deze houding en beweeg je hoofd daarna langzaam terug naar een positie waarbij het overeind staat. Beweeg daarna je ingetrokken kin weer naar voren. Doe dit 10 keer, en werk ernaar toe om het aantal herhalingen en sets te verhogen. Vergeet tijdens deze oefening niet dat het niet de bedoeling is om de boog van je nek te vergroten. Je draait je hoofd naar achteren op een natuurlijke en correcte wijze. Mensen die langdurig een houding hebben aangehouden waarbij het hoofd naar voren steekt, kunnen dit in het begin erg moeilijk vinden om te doen. Plaats je monitor op zo'n hoogte dat het bovenste derde deel van je scherm zich op ooghoogte bevindt. Meet de afstand van de monitor tot je ogen, om ervoor te zorgen dat het 18 to 24 inches (45.7 to 61.0 cm) van je gezicht is verwijderd. Misschien zal je de monitor op een paar boeken moeten plaatsen, een hoger of lager bureau gebruiken, of de hoogte van je stoel aanpassen. Gebruik een meetlint om vast te stellen hoever je gezicht verwijderd is van het scherm, en pas de afstand van je stoel tot je bureau dienovereenkomstig aan. Zorg dat je schoudertas niet te groot is en een minimaal gewicht heeft. Als je veel moet dragen, gebruik dan liever een rugzak in plaats van iets met slechts één riem, en gebruik een rugzak die ontworpen is voor gelijkmatige gewichtsverdeling. Draag je tassen liever niet altijd over dezelfde schouder, omdat dit een onjuiste uitlijning tot gevolg zal hebben. Wissel regelmatig van schouder. Als je veel bureau- of computerwerk doet, sta dan regelmatig even op en beweeg om de druk op je nek en rug te verminderen. Een korte pauze om elk halfuur even rond te lopen kan gunstig zijn. Neem 30 seconden of een minuut voor het oprekken van je nek elke 2 uur. Hetzelfde geldt voor veel op de bank zitten en televisie kijken. Als je vaak wakker wordt met een pijnlijke nek, dan heb je waarschijnlijk een slechte slaaphouding. Ondersteunende nekkussens laten je hoofd in het midden van het kussen vallen, ter ondersteuning van je nek met een stevig, gebogen gedeelte aan de onderkant van het kussen. Houd tijdens het wandelen je schouders recht en uitgelijnd. Span je kernspieren (je buikspieren) aan, zodat je lichaam rechter op gaat staan. Buig je knieën een beetje om de druk op je heupen wat te verlichten. Investeer in schoenen met goede ondersteuning voor de voetboog – het is verbazingwekkend hoeveel dit je houding kan verbeteren. Houd je kin parallel aan de vloer wanneer je aan het wandelen bent en loop met een beweging die van hiel-tot-teen gaat. Staar niet naar je voeten en loop niet met een kromme rug; houd je billen en buik op een lijn met de rest van je lichaam. Het gebruik van een beugel verbetert je houding door je schouders naar achteren te dwingen en je hoofd op één lijn te houden met je wervels. Het dagelijks gebruiken van een houdingsbeugel helpt niet alleen om een goede houding te behouden, maar ook om je schouderpositie te verbeteren.
Maak je occipitale spieren los met een massage-bal. Rek regelmatig de achterkant van je nek op. Rek de zijkanten van je nek. Ontspan de scm-spier aan de voorzijde van je nek. Strek je borstspieren. Overleg met een professionele therapeut voor advies. Sta met je rug plat tegen een muur. Neem de juiste hoofdhouding aan door met de achterzijde van je hoofd tegen de muur te gaan staan. Sta gedurende 1 minuut op deze manier. Trek je kin in (alsof je met je hoofd knikt). Oefen het samentrekken van de schouderbladen. Vergroot je bewegingsbereik met meer geavanceerde intrek-oefeningen voor je kin. Stel je computer ergonomisch in. Draag liever geen zware zakken of tassen. Rek je elke 30 minuten dat je aan een bureau, achter de computer of voor de tv zit. Koop een ondersteunend hoofdkussen voor je nek. Sta in een goede houding. Loop in een goede houding. Probeer een beugel voor je houding.
https://www.wikihow.com/Correct-Forward-Head-Posture https://www.wikihow.com/Correct-Forward-Head-Posture https://www.wikihow.com/Correct-Forward-Head-Posture https://www.wikihow.com/Correct-Forward-Head-Posture
Releasing Tight Muscles with Stretches Diagnosing Incorrect Posture with the Wall Test Strengthening Your Muscles with Exercises Improving Your Posture with Daily Habits