Deel Eén: Het optimaliseren van je dieet Deel Twee: Het optimaliseren van je workout Deel Drie: Blijf vastbesloten
Ja, deze heb je waarschijnlijk al wel vaker gehoord en daar is een goede reden voor: proteïne (eiwit) is opgebouwd uit aminozuren, de bouwstoffen van je spieren. Zonder proteïne zullen je spieren gewoon niet groeien. Haal nooit iets weg uit een gezond dieet, maar varieer wel wat met de hoeveelheden van elke essentiële bouwstof. Schuif koolhydraten en vetten even opzij – het is tijd om eiwitten op te gaan opslaan. Spieren opbouwen? Check.  1 tot 1,5 gram proteïne per pond lichaamsgewicht wordt aanbevolen om spiergroei mogelijk te maken. Goede bronnen van deze bouwstof zijn kip, vis, kalkoen, mager rund- en varkensvlees, eieren, hüttenkäse en kwark. Eén van deze bronnen hoort in ieder geval een hoofdonderdeel te zijn van elke maaltijd. Even een wetenschappelijke noot: je lichaam verbrandt eerst koolhydraten, dan vetten en vervolgens eiwitten, in die volgorde. Wat betekent dit nu? Dat wanneer je die kom muesli voor je workout eet, je lichaam de koolhydraten eerst gaat verbranden. Maar wanneer je dat ei eet als ontbijt, dan moet je lichaam wel je vetvoorraad gaan verbranden. Boem. Vet verbranden? Check. Die "geen koolhydraten" hype is niet meer dan dat – een hype. Ja, het klopt dat koolhydraten in grote hoeveelheden verantwoordelijk zijn voor dat zwembandje, maar ze dienen een duidelijk doel (de gezonde koolhydraten). Ze zijn niet voor niets de primaire bron van energie van je lichaam. Als je koolhydraten helemaal weglaat uit je voedingspatroon, dan heeft dat een negatieve invloed op je stofwisseling (en mannen, het testosterongehalte neemt ook een duikvlucht. Niet echt de ideale omstandigheden voor een gezond lichaam.  Om dit probleem te omzeilen is variatie van de inname van koolhydraten de eenvoudigste oplossing. Je lichaam wordt steeds weer verrast, de stofwisseling gaat omhoog en voor het grootse deel van de tijd concentreert je lijf zich op het verbranden van vet. Je kunt dit op twee manieren doen. Gebruik een paar dagen weinig koolhydraten, daarna een dag of twee een gemiddelde inname en uiteindelijk veel koolhydraten gedurende een week. Weinig koolhydraten gedurende enkele weken en daarna veel gedurende één week. Dit vraagt wel om extra toewijding!   Voor alle duidelijkheid: volkorenrijst, zoete aardappelen, volkorenbrood en -pasta, groenten en sommige vruchten zijn prima bronnen van goede koolhydraten. Junkfood en zo ongeveer alles wat van bloem is gemaakt, zijn dat niet! Jazeker, vetten zijn ook belangrijk. Ze geven je een vol gevoel, stabiliseren het insulinegehalte en leveren energie. Je wilt niet in het vet drijven, maar ze horen zeker een klein deel van je dagelijkse dieet uit te maken. Avocado's, walnoten, amandelen, olijfolie, biologische pindakaas, wat eierdooier en zonnebloempitten zijn de vetten die je niet uit je dieet wilt halen. Eet ze gewoon met mate! Hoewel het zo is dat wat je eet niet uitmaakt voor de hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens een workout, het heeft wel invloed op het soort calorieën die je lichaam verbrandt. En we willen graag die vetvoorraad verminderen, dus dit zijn je opties:  Als je 's ochtends traint, doe dit dat voor je ontbijt. Je lichaam stort zich meteen op de vetvoorraad. Een kopje koffie kan hierbij ook helpen (verderop vertellen we waarom).  Als je in de middag traint of 's avonds, neem dan een pre-workout maaltijd 2-3 uur voor je gaat trainen en zorg dat deze maaltijd veel goede, complexe koolhydraten bevat. Het is weer hetzelfde verhaal – je wilt dat het lichaam zich op de vetvooraad stort voor energie.Wees altijd voorzichtig als je gaat trainen op een lege maag. Wordt je duizelig, stop dan meteen. Eindelijk! Een excuus om koffie te drinken en wat pure chocolade op te knabbelen! Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die cafeïne voorafgaand aan een workout hebben gedronken, meer vet verbranden. Overdrijf het niet, maar het is zeker het proberen waard om een kopje koffie (zo zwart mogelijk) te drinken of wat donkere, pure chocolade te eten!  Wil je graag weten waarom? Die is tweeledig: koffie stimuleert het zenuwstelsel, verhoogt je metabolisme en vertelt je lichaam om vetreserves te gaan verbranden. Als tweede verhoogt het de niveaus van epinefrine – dat wat jouw een adrenalinestoot geeft.  Wees hier altijd voorzichtig mee. Je kunt er duizelig of misselijk van worden, zeker als je alleen maar koffie drink voorafgaand aan je trainingssessie. Overdrijf het niet. Dit is een goed advies voor iedereen. Het zorgt voor een schone huid, ondersteund je organen, houdt je energiek en kan je helpen om af te vallen. Je spieren hebben voldoende vocht nodig om door te kunnen gaan. Dus neem nog een glas water! Neem ook water als je wakker wordt, voor het slapen gaan en bij tussendoortjes of een maaltijd. Houd altijd een fles water bij de hand. Neem gewoon af en toe even een slok. Je zult merken dat je een voller gevoel hebt, waardoor de kilo's eraf vliegen, zonder dat je hier zelf iets voor hoeft te doen. We hebben dit al even bij de hand gehad – zorg dat je de trainingen en de maaltijden goed op elkaar afstemt. Belangrijk hierbij is dat je lichaam meer vet verbrandt op een lege maag. Dus als het even kan, train dan voor het ontbijt. Bijkomend voordeel is dat je stofwisseling de rest van de dag op volle toeren draait en je over het geheel genomen meer energie hebt. Maar als je alleen maar kunt trainen in de avonduren (zoals de meesten van ons), doe dit dan niet meteen na het eten. Sla geen maaltijd over, want je hebt veel calorieën nodig om spieren op te kunnen bouwen! – wacht 2 tot 3 uur als het mogelijk is voor je gaat trainen. En nogmaals proteïne, proteïne, proteïne. Nog één keer: als je op een lege maag gaat trainen dan loop je de kans dat je duizelig wordt en misselijk. Als je geen idee hebt hoe je lichaam hierop zal reageren, wen je er dan geleidelijk aan. En als je het effect ervan gaat merken, doe dan rustig aan. Denk goed om jezelf. Cardio alleen gaat je geen spieren opleveren. Je moet met ijzer gaan werken om je spieren op te pompen. Een paar effectieve oefeningen zijn de bench press, squats en deadlifts. Probeer wel al je spiergroepen evenredig te trainen voor een uitgebalanceerd en gedefinieerd uiterlijk. Doe de ene dag je borstspieren, de volgende dag je benen, de dag daarop je schouders, etc. Voeg ook oefeningen toe voor je armen zoals bicep curls, pull ups en push ups. Doe deze samen met de workout voor je borstspieren. Op die dagen dat je aan je benen werkt kun je ook minder zware training toevoegen zoals fietsen op de hometrainer of basketballen. De volgende paar stappen gaan over het voorkomen van het gevreesde plafond. Een eerste oplossing? Crosstrainen. Dit houdt in dat je je lichaam voortdurend op de proef stelt. Aan één en dezelfde machine zitten de hele dag werkt niet in je voordeel. Je wilt je spieren op alle mogelijke manieren ontwikkelen – en dit betekent dat je ze vanuit alle hoeken en op verschillende snelheden en gedurende wisselende tijdseenheden traint. Het is sowieso de bedoeling om niet voortdurend met gewichten te trainen (je spieren hebben tijd nodig om te kunnen herstellen), dus gooi er een dag tussendoor met wat plyometrische oefeningen. Ga een trektocht maken. Zwemmen. Doe iets waarmee je een ander deel van je lichaam of andere vaardigheden traint. Als je maar één ding echt goed kunt doen, dan ben je niet echt fit! Rust heb je nodig en zonder dat werkt een training niet – net zoals woorden geen betekenis hebben zonder de lege ruimte ertussen. Maar om die ruimte echt te benutten moet je zorgen voor variatie. train een dag niet en ga gewoon met de hond wandelen. Of denk meer in micro-pauzes en doe interval-training. Wat het ook is, zorg dat je lichaam niet went aan een bepaald trainingsschema en vaste rustperiodes, maar dat het steeds weer wordt verrast. Je stofwisseling blijft hoog, alert en staat altijd in de startblokken voor de volgende uitdaging. Als je nog nooit aan intervaltraining hebt gedaan, probeer het dan eens uit. Veel mensen zijn er van overtuigd dat de sleutel tot gewichtsverlies te vinden is in zeer intensieve, afwisselende trainingen. Sprints op een loopband werken – pas de helling aan om dit nog zwaarder te maken. Plyometrische oefeningen zijn een effectieve workout – 30 seconden springen op de plaats waarbij je de knieën optrekt, up and downs  en 30 seconden touwtjespringen vormen een goede mix.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg\/v4-760px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Nogal logisch, of niet? Als je spiermassa wilt ontwikkelen dan zal je steeds meer van je lichaam moeten vragen. Maar het is hierbij wel van belang dat je niet  verslikt. Verhoog nooit of te nimmer je gewicht met meer dan 10% voor de volgende workout. Doe je dat wel, dan ga je dat zeker merken. Stilzitten omdat je moet herstellen van blessures is een gegarandeerde manier om niet het resultaat te behalen dat je wilt! Neem altijd een warming-up, oprekken en een cooling-down op als onderdeel van je workout. Als je gaat trainen zonder eerst even je spieren op te rekken en op te warmen dan riskeer je een verrekte spier waardoor al je inspanningen voor niets zijn geweest. Rek alle spieren waar je aan gaat werken goed op; eventueel met behulp van een trainingspartner of een resistance band. Stretchen zorgt er ook voor dat je leniger wordt en je gaat je er beter door voelen.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg\/v4-760px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Hier begint het allemaal mee: met jou. Je kunt niet beginnen aan een trainingsschema zonder dat je voor de volle honderd procent gemotiveerd bent. Schrijf op waarom je traint en hang deze briefjes overal in huis op of in je agenda – waar je maar denkt dat het kan helpen om je te motiveren. Iets als "nog vijf pond!" etc. kan net het laatste beetje motivatie zijn dat je nodig hebt. Gewicht verliezen is één ding; gewicht verliezen én spiermassa ontwikkelen is iets heel anders. Dit vergt werk aan je dieet en veel discipline in de sportzaal, maar het is zeker mogelijk. Motivatie is de sleutel om dit te laten werken, want dit gaat veel tijd vragen. Wees geduldig, houd je aan je plan en je zult het resultaat gaan zien. Werk, school en onderweg zijn vraagt veel tijd waardoor we vaak een drukke agenda hebben. Om je droomlichaam te krijgen heb je een schema nodig. Hiermee kun je een dag indelen zodat je niet kunt zeggen dat je geen tijd hebt om te trainen. Probeer tijd te vinden om 4 dagen in de week te trainen, in de sportzaal of thuis. Hierbij gaat het om krachttrainen. De rest van de week doe je aan cardio als je wilt, maar vergeet niet dat aerobe oefeningen je  beroven van kostbare calorieën voor het opbouwen van spiermassa. Blijf actief maar put jezelf niet uit, anders maak je het je lichaam wel erg moeilijk. Trainen is eigenlijk heel makkelijk. Je gaat naar de sportzaal (of je traint lekker thuis), je doet je sportkleren aan en gaat trainen. Klaar. Maar eten? Dwaal niet zomaar af in de supermarkt waar je overgeleverd bent aan je impulsen en de overdaad aan verleidingen. Niet doen! Plan je maaltijden van te voren en bewaak je dieetplan én je budget. Tip: eet iets voor je boodschappen gaat doen! Leer koken. De enige manier waarop jij weet wat je eet is door het zelf te maken. Geen stress. Maak een menu-plan, bepaal wat je daar voor nodig hebt, ga naar de winkel en laad je kar vol met mager vlees, eieren,  havermout, groenten, tofu, bessen, magere melkproducten en noten.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg\/v4-760px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Deze heb je nodig voor je trainingen én je dieet – zeker als je begint aan een complexe routine van weinig, gemiddeld of veel koolhydraten waarbij je ook nog wat crosstraining er aan toevoegt. Uiteindelijk ga je de weg kwijt raken. Maar door je vorderingen en je planning goed bij te houden is het veel gemakkelijker om je progressie te volgen. Een trainer of een vriend kan heel behulpzaam zijn om je bij de les te houden. In plaats van loos gepraat over je vooruitgang en je dieet laat je gewoon je logboek zien. Dat is veel efficiënter. Als je weet dat iemand anders over je inspanningen gaat oordelen, dan wil je jezelf wel motiveren! Behalve dat deze je kan helpen om objectief naar je vooruitgang te kijken, houd het je ook positief. Als een vriend of vriendin ook in de sportzaal is, dan voel je niet alleen een stimulans om te gaan trainen, maar de tijd die je daar doorbrengt is ook nog eens veel leuker. Samen diëten is ook veel gemakkelijker om vol te houden – dan is de strijd al voor de helft gewonnen!
Neem veel proteïne. Varieer de inname van koolhydraten. Eet gezonde vetten. Wat eet je wanneer. Drink wat koffie voor je workout. Drink water. Maak een schema. Ga met gewichten trainen. Ga crosstrainen. Zorg voor afwisseling in je schema. Varieer de belasting van je workout. Motiveer jezelf. Maak een schema voor je trainingen. Maak een eetschema. Houd een logboek bij. Zoek een trainingspartner.
https://www.wikihow.com/Burn-Fat-and-Build-Muscle https://www.wikihow.com/Burn-Fat-and-Build-Muscle https://www.wikihow.com/Burn-Fat-and-Build-Muscle
Optimizing Your Diet Optimizing Your Workout Staying Determined