Het wijzigen van je gewoonten Maak een succesvol en effectief plan Wat en hoe je eet veranderen
Of het nu je school-, werk- of sociale rooster is dat al je tijd opslokt, je zal tijd vrij moeten maken voor lichaamsbeweging. En als je zegt dat je "geen tijd" hebt, dan snijd je waarschijnlijk niet daar in je rooster waar dat kan. Het gaat erom dat je van de lichaamsbeweging een prioriteit maakt, belangrijker dan de andere dingen die je moet doen. Ook al is het maar 15 minuten, het telt. Niet alleen moet je tijd vrijmaken om te trainen, maar ook om op de juiste manier de eten. Wat houdt dit in? Het betekent dat je tijd vrijmaakt om naar de supermarkt te gaan, je eigen lunch te maken, en zelf te koken. Restaurants behoren tot de grootste valkuilen als het gaat om het volhouden van een streng dieetplan. En daarnaast is zelf koken ook goedkoper. Zit je nog op school, dan kun je je bijna niet voorstellen dat er een moment in je leven komt dat het niet zo gemakkelijk meer is om actief te zijn. Als volwassene in een volledige baan kun je geen flyers ophangen of een schier oneindig aantal activiteiten uitproberen. Maak er gebruik van! Meld je ergens voor aan, ook al ben je er niet echt goed in, en het zal een geweldige (verplichte) work-out zijn  (waar je echt niet onderuit kunt komen).  Oké, niet iedereen heeft iets met sport. Een goed alternatief? De fanfare. Misschien moet je daar nu om lachen, maar het is niet gemakkelijk om een instrument vast te houden en rond te lopen in de blakerende zon, uren achter elkaar. En wat betreft je longcapaciteit? Geen probleem. Dus als je meer iemand bent voor muziek, dan is dit misschien meer jouw route om te volgen. Doe op school altijd mee aan gym. Ben je bezig met een vervolgopleiding, kijk dan wat je onderwijsinstelling te bieden heeft. Geef niet toe aan de verleiding om het te laten zitten! Op welk ander moment kun je midden op de dag vrij nemen om met leeftijdgenoten wat met een bal te gaan spelen? Waarschijnlijk nooit. Krijg je er ook nog punten voor? Dan is het een win-winsituatie.  Hebben we al gezegd dat je brein er ook wel bij vaart? Je kunt slechts een beperkt aantal lessen achter elkaar volgen, beschouw gym dan gewoon als pauze. Na school, een baan en je buitenschoolse activiteiten, heb je dat wel verdiend. Probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend, om je lichaam energie te geven en klaar te zijn voor het maken van verantwoorde keuzes, de hele dag door. Slaapt herstelt de hormoonbalans en stabiliseert het hongergevoel. Daar bovenop zorgt het ervoor dat je huid blijft stralen en gezond is. Probeer zo vaak als mogelijk 8 uur slaap per nacht te krijgen. O, ja. Terwijl je slaapt verbrand je nog steeds calorieën. En je eet niet, dus waar kan het misgaan? Waarom? Wel, in de eerste plaats omdat je daardoor zit en niets doet. Maar erger nog zorgt het tv-kijken ervoor dat je gedachteloos gaat eten, ook al heb je geen honger. Kijk je geen tv, dan heb je wie weet helemaal geen behoefte aan eten. Eten terwijl je wordt afgeleid is een van de belangrijkste redenen waarom veel tieners te zwaar zijn. Heb je honger en je favoriete programma is op tv, neem dan een tussendoortje, maar controleer je porties. Bepaal hoeveel van de snack je wilt eten, en doe dat in een kom om op te eten. Ga niet terug naar de keuken om bij te vullen. Is het programma voorbij, sta dan op, ga wandelen of doe iets actiefs om je af te leiden van eventuele honger. Begin met jezelf te wegen zodat je je voortgang bij kunt houden. Hoeveel kilo wil je afvallen? Bedenk dat een gemiddelde tiener ongeveer 1 kilo per week maximaal af kan vallen. Heb je het streefgewicht bepaald en hoeveel je wilt afvallen, bepaal dan hoeveel tijd je daarvoor uit wilt trekken en begin na te denken over specifieke doelen. Je doelen horen (1) specifiek (2) bereikbaar en (3) vergevingsgezind te zijn (niet precies). Met andere woorden, "afvallen" is geen goed doel omdat het niet specifiek is. "15 kilo afvallen in 10 dagen" is geen goed doel omdat het onbereikbaar is. "Elke dag 3 uur trainen" is geen goed doel omdat er weinig speelruimte is. Je doelen moeten iets zijn als, "Trainen: 5 dagen per week, met als doel 1 kilo af te vallen per week." Dat geeft je wat speelruimte om je op het spoor te houden. Feit is dat niet voor iedereen geldt dat weinig calorieën effectief zal zijn. Plus het is heel zwaar. Als het mislukt na een week prop je alles naar binnen wat maar binnen handbereik is. Misschien minder koolhydraten? Of de toetjes laten staan? Een vegetarisch dieet?  Wetenschappelijk onderzoek wijst in sommige gevallen uit dat het juiste eten en trainen ook niet zaligmakend zijn. Het gaat er ook om hoe jouw lichaam in elkaar zit. Zet twee mensen op hetzelfde dieet en de resultaten zullen heel verschillend zijn. Probeer dus niet te passen in dat wat iemand anders beschouwd als het juiste dieet – concentreer je op dat waarvan jij denkt dat voor jou zal gaan werken. Weet je eenmaal hoeveel je kwijt wilt raken, dan is de tweede stap bedenken hoe je dat gaat doen. Richt je je op een dieet? Wat voor soort dieet? En hoe zit het met trainen? Maak een eenvoudig plan met een trainingsschema en een eetschema.  Een voorbeeld van een trainingsschema zou kunnen zijn: "Maandag: 30 min. cardio, 10 min. stretchen/yoga, 20 min. kracht-/vormtraining; Dinsdag: 20 min. lichte cardio en lopen; Woensdag: rust; Donderdag: 20 min. lichte cardio en lopen, 20 min. krachttraining; Vrijdag: 20 min stretchen/yoga, 30 min. cardio. En vergeet niet dat activiteiten als zwemmen en dansen ook meetellen. Alles is makkelijker als je het samen doet. Niet alleen kun je elkaar motiveren, maar je moet ook verantwoording afleggen aan elkaar. Wanneer je vriend tegenover je zit en een salade eet met wat fruit en zo meteen gaat hardlopen, dan zal jij minder snel een halve pizza naar binnen werken en een dutje gaan doen. En daarnaast heb je iemand om samen te jammeren over de ellende van het afvallen.  Bijna iedereen is tegenwoordig aan het "diëten", op wat voor manier dan ook. Vraag gewoon maar eens aan je vriendinnen wie wel samen met jou een paar pondjes af zou willen vallen en je zult zien dat de armen omhoog schieten. Je staat er niet alleen voor in je strijd, zo veel is zeker. Technologie is geweldig voor het bijhouden van hoeveel je afvalt; je kunt een app, je mobiel of een ander mobiel apparaat gebruiken , zoals "MyNetDiary" om je hierbij te helpen. Wanneer je ziet hoever je wel niet bent gekomen, zal je gemotiveerd blijven om door te gaan.  Weeg jezelf niet vaker dan 1 of 2 keer per week. Je zal alleen maar geïrriteerd raken met als risico dat je door de frustraties er maar helemaal mee ophoudt. Water, water, water: dit hoort je persoonlijke motto te zijn. Drink altijd 6-7 glazen water per dag. Dit zal je lichaam schoonspoelen en je huid kristalhelder maken. Daarnaast kan het je honger verdrijven, omdat je maag vol blijft.  Zorg dat je altijd voldoende vocht binnenkrijgt (en minder hongerig bent!) door water te drinken en houd 5-10 minuten pauze tussen elke oefening om te voorkomen dat je jezelf te snel uitput en moet overgeven omdat je te veel van jezelf hebt gevergd. Houd je verre van suikerhoudende dranken die alleen maar ervoor zorgen dat je een insulinepiek krijgt en vol raakt van de lege calorieën. Hierbij inbegrepen zijn sappen en luxe soorten koffie – niet alleen frisdranken. En hoewel in theorie light frisdrank beter zou zijn voor de lijn, zal je merken dat je meer afvalt als je dit vervangt door water. Scholen zijn er goed in grote groepen mensen te voorzien van goedkoop, redelijk eten. Ze kunnen je niet helpen bij het afvallen. Om te voorkomen dat iemand anders je dieet voor jou bepaalt, maak je een eigen lunchpakket klaar. Dit zou erin moeten zitten:  Veel groenten Wat koolhydraten en 1 à 2 volkorenboterhammen zou voldoende moeten zijn Wat fruit, zoals aardbeien of druiven Een eiwitbron, zoals kip, eieren, vis, pindakaas of tofu Om consistent af te kunnen vallen waardoor je gemotiveerd blijft en het gevoel houdt dat je succes hebt, zul je al het junkfood moeten vergeten. Alles wat in een zakje te koop is hoor je buiten je dieetplan te houden. Rauw en vers is de manier om af te vallen – bewerkt eten is ontdaan van voedingsstoffen en zit alleen maar vol suikers en zouten die je lichaam niet nodig heeft. In feite is het zo dat het meeste fabrieksvoedsel ingrediënten bevat die je lichaam niet eens als voeding herkent. Het is allemaal rommel die niet goed voor je is. Als vervanging voor de behoefte aan chips of koekjes kun je ook een handje noten of bessen nemen om op te knabbelen. Soms gaat het alleen maar om het bevredigen van de kauwbehoefte, niet om het eten zelf. Als je denkt dat het overslaan van maaltijden ervoor zal zorgen dat je in die skinny jeans past, dan kom je bedrogen uit. Je lichaam zal in de verhongermodus gaan en de voedingsstoffen in je vet gaan gebruiken. Wanneer je vervolgens weer gaat eten, zal je meer aankomen omdat je lichaam zich vastklampt aan dat wat het krijgt en weigert om het te laten gaan. Hierdoor zal je opgezadeld worden met meer vet dan eerst. Een ontbijt zal je stofwisseling de rest van de dag op gang houden en geeft je de energie die je nodig hebt voor school, werk en het maken van betere keuzes wat betreft eten EN sport. Moeilijk om te geloven? Dit is een deel van de reden waarom het jojo-dieet niet werkt. Heb je je lichaam uitgehongerd, dan leert het om zich aan te passen. Wanneer het dan weer van voedsel wordt voorzien, kan het in de hongermodus blijven, uit angst dat het ergste weer zal gebeuren. Door je te veel te ontzeggen, saboteer je je toekomstige zelf alleen maar. Om ervoor te zorgen dat je niet altijd eet alsof je in een eet-zoveel-als-je-wilt restaurant bent, zal je goed in de gaten moeten houden hoeveel je eet. Hier volgen een paar tips om minder eten gemakkelijker te maken:  Eet van kleinere borden om jezelf het gevoel te geven dat je meer eten binnenkrijgt. De wetenschap zegt dat blauwe borden beter zijn om je een minder hongerig gevoel te geven.  Eet langzaam en proef je eten goed. Probeer elke hap 5 seconden te kauwen, slik het door en neem een slokje water. Verwarrend? Helemaal niet. Gewoon: 5-3-D. Eet bij elke maaltijd eiwitten. Kip, steak en rundvlees horen ongeveer de grootte te hebben van een pak kaarten. Het eten van eiwitten zal je langer een vol gevoel geven en ervoor zorgen dat je beter weerstand kunt bieden tegen de neiging om een snack te nemen die je beter niet kunt eten. Op die dagen dat je geen fruit meer kunt zien, neem je gewoon iets lekkers om je een beter gevoel te geven. Wat donkere chocolade, een zoet stuk fruit of een paar pretzels, misschien zelfs een glas rode wijn. Schuif je alles aan de kant waar je gek op bent, dan is dat vragen om problemen. Je hebt iets nodig om jezelf op gang te houden. Veel mensen geloven in calorie-cycling. Hierbij eet je op bepaalde dagen veel en op andere dagen weinig, om je lichaam te laten raden. Anderen kiezen een dag in de week waarop ze kunnen eten wat ze willen, en de rest van de tijd volgen ze een strikt dieetplan, iets wat hen uiteindelijk helpt om zich aan hun dieet te houden. Het is dus niet allemaal "vals spelen." Sommige van deze ideeën zijn best wel goed. 5 maaltijden in plaats van 3? Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Maar onderzoek heeft aangetoond dat eten vaak je stofwisseling stabiliseert en voorkomt dat je later op de dag gaan schransen. Dat klopt. Dus eet je ontbijt, een tussendoortje, lunch en een tussendoortje op de middag, en vervolgens het avondeten. Allemaal niet te groot, natuurlijk.  Het gaat erom dat je vaker eet, niet meer. Als je de methode van "vaker eten" wilt gaan volgen, zorg er dan wel voor dat je maaltijden minder omvangrijk worden, anders heb je het gevoel dat je op dieet bent, terwijl dat niet zo is.
Maak tijd vrij voor het doen van oefeningen en juist eten. Zoek een naschoolse activiteit om te doen. Sla de gymlessen niet over. Ga slapen! Beperk het aantal uren dat je tv kijkt. Bepaal wat je startgewicht is en waar je naartoe wilt werken. Kies het voor jou juiste dieet uit. Maak een plan. Zoek een dieetpartner. Kies een manier om je voortgang bij te houden. Drink water. Maak je eigen lunchpakket. Laat het verwerkte voedsel achterwege. Eet een ontbijt. Leer de kunst beheersen om in kleinere porties te eten. Eet af en toe ook wat om jezelf een goed gevoel te geven. Eet meer, kleinere maaltijden.
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-During-the-School-Year-(Girls) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-During-the-School-Year-(Girls) https://www.wikihow.com/Lose-Weight-During-the-School-Year-(Girls)
Changing Your Routine Making a Successful, Effective Plan Changing What and How You Eat