Een goede ergonomische houding De pijn behandelen Voorzichtig zijn met je polsen
Pas je stoel aan zodat je onderarmen even hoog zijn als je toetsenbord. Je moet niet naar beneden of omhoog moeten reiken om je toetsenbord te gebruiken. Zo hou je je polsen in een neutrale positie. Zit en sta mooi rechtop in plaats van te hangen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam niet te veel belast wordt op een plek, zoals bijvoorbeeld je polsen. Zorg ook dat je werk recht voor je ligt, zodat je niet naar een kant hoeft te buigen of draaien. Dit voorkomt ook dat je je polsen overbelast. Als je onderarmen op een lijn zijn met je toetsenbord, zou dit niet moeilijk moeten zijn. Als je muis te groot of te klein is, belast je je polsen meer dan nodig is. Een verticale muis houdt je handen in de "handschudpositie". Al je een verticale muis gebruikt hoef je je polsen nooit meer te buigen om te klikken. Je moet er even aan wennen, maar als je het eenmaal onder de knie hebt zul je niet anders meer willen. Hoewel ze een beetje prijzig zijn (€50 euro of meer), is het het zeker waard. Een gesplitst toetsenbord is in het midden losgemaakt, waardoor je met beide handen in de "handschudpositie" kunt typen. Je kunt het toetsenbord eerst een klein beetje uit elkaar zetten, en als je eenmaal gewend bent steeds wat verder. Dit is heel erg goed om CTS te voorkomen. Deze toetsenborden zijn er van €40 tot honderden euro's, en je moet zelf beslissen wat voor jou het beste werkt. Koop niet meteen een heel duur gesplitst toetsenbord voordat je weet of het iets voor je is. Sommige artsen raden aan om een paar keer per dag ijs op je pols te doen als je pijn hebt. Je hebt hiervoor twee grote schalen water nodig -- de een met ijskoud water, de andere met warm water (niet zo heet dat je je brandt). Zet ze in de gootsteen en leg je handen en polsen eerst een minuut in het koude water, en dan een minuut in het warme water. Herhaal dit twee keer per dag, tien minuten lang, om de pijn te verlichten. Gebruik een mini schuimrol van ongeveer 2-3 cm dik en rol hier twintig seconden met elke pols overheen. Leg de rol gewoon op tafel en ga met je pols heen en weer, waardoor deze een lekkere, ontspannende massage krijgt. Gebruik je andere hand of laat het door een echte masseur doen, en masseer je onderarmen, polsen en handen om de spanning in je handen te verminderen. Zorg dat de massage zacht is, en dat het niet nog meer pijn doet. Ga liggen op de rol, zodat je rug evenwijdig ligt aan de rol, en leg je armen langs je lichaam (denk aan de "savasana-houding" bij yoga). Hiermee open je je rug, waardoor je minder belasting krijgt op je rug en je armen. Hou deze positie een minuut lang aan. Je kunt ook een minuut lang je armen ombeurten omhoog doen, boven je hoofd. Dit vermindert de spanning in je armen, polsen en rug. Er zijn allerlei oefeningen die je kunt proberen om je handen en polsen sterker te maken en de spanning in je handen en armen te verminderen. Als je je aanwent om deze oefeningen in je pauzes te doen, of gewoon een paar keer per dag, zul je merken dat je polsen snel sterker worden. Deze oefeningen rekken je polsen en maken ze sterker waar het nodig is. Probeer de volgende oefeningen:  "Tegen de muur duwen." Hou je handen recht voor je, met gebogen polsen zodat je naar je handpalmen kijkt, alsof je een muur van je afduwt. Hou deze positie vijf seconden aan, ontspan je polsen en herhaal dit tien keer.   Maak vuisten. Bal je vuisten vijf seconden lang en ontspan dan 1-2 seconden. Herhaal minstens tien keer.  Maak een vuist en buig je polsen naar beneden. Hou je armen gestrekt voor je met gebalde vuisten. Buig je polsen nu rustig naar beneden en hou deze positie vijf seconden vast, zodat je een diepe rek voelt. Herhaal dit tien keer.   Rek je polsen. Hou een hand voor je in de "stop"-houding en trek met je andere hand je vingers voorzichtig naar je toe. Hou dit vijf seconden vast. Beweeg je vingers nu richting de grond en buig je pols naar beneden, in de omgekeerde richting. Hou dit vijf seconden vast. Herhaal dit tien keer met elke hand. Schud je polsen los. Schud je polsen voorzichtig, alsof je je handen hebt gewassen en je het water eraf wilt schudden. Doe dit ongeveer tien seconden. Dit is een uitstekende oefening om tijdens pauzes te doen, om de stijfheid uit je polsen te schudden. Je kunt ze ook voorzichtig ronddraaien. Als je veel pijn in je polsen hebt, een verdoofd gevoel, tintelingen of een zeurend gevoel, ga dan naar de huisarts om over de volgende stappen te praten. Een teken dat wijst op CTS is extreme pijn als je vuisten maakt, en weinig pijn in je pink, want die gebruikt een andere zenuw dan de rest van de vingers. Je huisarts kan verdere onderzoeken en behandelingen aanraden, of je doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Een fysiotherapeut kan je oefeningen geven om verdere pijn te voorkomen, speciale ergonomische hulpmiddelen aanraden en je helpen om je leefstijl te veranderen. Je kunt ook een verzachtende onderarmmassage krijgen, of een behandeling met echografie om de bloedcirculatie in je pols te stimuleren. CTS wordt vaak veroorzaakt door herhaaldelijk buigen van de pols. Je kunt dit zien als de houding die je pols heeft als je met je hand een "stop"-teken geeft. Of je nu aan het typen bent, aan het eten, of iets anders waarbij je dezelfde beweging steeds herhaalt, je moet proberen zo vaak mogelijk een neutrale houding met je pols aan te nemen. Zie deze neutrale positie als de houding waarin je je pols houdt wanneer je handen schudt -- als je iemand de hand schudt buig je je pols helemaal niet. Kijk goed naar je handen zodat je deze houding zo veel mogelijk aan kunt nemen. Als je een handeling verricht waarbij je dezelfde beweging steeds herhaalt, of het nu het snijden van groenten is, of typen, moet je elke 10-15 minuten pauzeren om je polsen te ontspannen. Dit kan betekenen dat je je polsen rekt, oefeningen doet, of gewoon even niets doet met je polsen. Hoe druk je het ook hebt, je kunt altijd wel 1-2 minuten pauze nemen. Laat niet te veel tijd verstrijken zonder je polsen rust te geven.  Als het kan, doe dan elke 20-40 minuten iets anders. Daarnaast is het goed om vaak van houding te veranderen. Zorg dat je niet te lang "vast" zit in een bepaalde houding. De meeste mensen gebruiken veel meer kracht dan noodzakelijk is als ze een taakje uitvoeren. Of je nu een pen vasthoudt, of achter de kassa zit, probeer niet te veel in iets te knijpen. Sla niet te hard op de toetsen van je toetsenbord of op andere knoppen. Zo voorkom je dat je je polsen overbelast. Al is het het belangrijkste om goed voor je polsen te zorgen als je CTS wilt voorkomen, is het ook aangetoond dat een goede algehele gezondheid kan helpen voor gezonde polsen. Zorg dat je minstens drie gezonde maaltijden per dag eet, regelmatig beweegt (ongeveer 30 minuten per dag) en dat je 7-8 uur per nacht slaapt. Een spalk voor de pols kan, als hij goed wordt gedragen, zorgen voor een neutrale polspositie, zonder dat het erg vervelend aanvoelt. Je kunt bij de apotheek een betaalbare spalk kopen, of je kunt - als je wat meer hulp wilt - je huisarts of fysiotherapie vragen om een wat meer geavanceerde spalk. Je kunt deze spalk dragen terwijl je werkt zodat je je polsen niet kunt buigen, en je kunt ze ook 's nachts dragen om je polsen neutraal te houden terwijl je slaapt; veel mensen slapen met gebogen polsen. Een ontstekingsremmende pijnstiller zoals Advil of Ibuprofen kan gebruikt worden om de pijn en zwelling te verminderen, en het kan helpen tegen ontsteking. Hoewel ze CTS niet kunnen voorkomen, kunnen ze de pijn verminderen als je ze af en toe slikt. Maak er echter geen gewoonte van, want deze medicijnen mogen goede voorzorgsmaatregelen niet vervangen. Als je in een koude omgeving werkt, zul je eerder pijnlijke en stijve handen krijgen. Probeer de temperatuur goed te houden op je werkplek, draag handschoenen als het buiten koud is en overweeg zelfs om handschoentjes zonder vingertoppen te dragen als je de temperatuur binnen niet kunt veranderen.
Hou je onderarmen op gelijke hoogte met je toetsenbord. Zorg voor een goede houding. Hou je handen en polsen op een lijn met je onderarmen. Gebruik hulpmiddelen die de juiste afmetingen hebben voor jouw handen. Overweeg een verticale muis. Overweeg een toetsenbord dat uit twee delen bestaat. Hou je pols koel. Probeer warmte en koude. Gebruik een mini schuimrol. Neem een onderarmmassage. Gebruik een gewone schuimrol. Probeer wat oefeningen voor je polsen. Ga naar de huisarts. Hou je polsen zo veel mogelijk in een neutrale positie. Neem pauze. Ontspan je greep en verminder de kracht. Zorg dat je gezond bent. Overweeg een spalk te dragen als dat nodig is. Neem een ontstekingsremmende pijnstiller als dat nodig is. Hou je handen warm.
https://www.wikihow.com/Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome https://www.wikihow.com/Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome https://www.wikihow.com/Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome
Being Ergonomically Sound Treating Your Pain Taking Care of Your Wrists