Een work-out doen met een doel Werken aan je borst en buik Gezonde gewoonten voor een beter resultaat
Train geen van de spiergroepen meer dan twee keer per week.  Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en helen tussen trainingssessies door- dan worden ze groter en sterker. Je kunt je borst- en buikspieren op de zelfde of afwisselende dagen trainen. Beide manieren zijn even effectief. Maak een schema voor jezelf zodat je geen enkele work-out mist. Je houden aan je trainingsschema zal je kansen op succes vergroten. Dit betekent het doen van een type oefening direct gevolgd door een andere zonder pauze ertussen. Supersets laten je spieren harder werken en kan een effectieve manier zijn om je spieren sneller op te bouwen. Bijvoorbeeld, volg bankdrukken direct op met opdrukken. Dit noem je ‘bracing your core’(je core schrap zetten). Wanneer je zware gewichten optilt zou je altijd je buikspieren moeten aanspannen om rugletsel te voorkomen. Dit heeft twee extra positieve effecten op je training. Ten eerste versterk je je buikspieren terwijl je je borstspieren traint. Ten tweede geeft het aanspannen van je core je veel meer kracht gedurende je borstspieroefeningen. Dit helpt je om sneller resultaten te krijgen dan wanneer je geen aandacht besteed aan je buikspieren terwijl je bezig bent met borstspieroefeningen. Anders kom je niet verder. Wanneer je eenmaal gemakkelijk langer dan 10 reps kunt bankdrukken met een bepaald gewicht is het tijd om met meer gewicht te gaan werken. Hetzelfde geld voor alle andere oefeningen met gewichten-wanneer je meer dan de vereiste hoeveelheid reps kunt tillen, zonder je spieren te voelen branden, moet je meer gewicht erbij doen om druk op je spieren te houden en zodat ze doorgaan met groeien. Laat jezelf niet verlijden om meer gewicht toe te voegen dan je aankunt. Je zou jezelf letsel kunnen toebrengen- daardoor al je inspanningen volledig tenietdoende-als je probeert om teveel te tillen. Je tilt teveel als je een bepaald gewicht niet meer dan 5 keer kunt opheffen. Gewone push-ups op de juiste manier uitgevoerd en met de juiste ademhalingstechniek, is een van de eenvoudigste en beste oefeningen die je voor je borstspieren kunt doen. Verzwaarde push-ups zorgen voor een extra belasting op je spieren waardoor ze eerst worden afgebroken en daarna herstellen en sterker worden, maar ze zijn voor beginners niet aan te bevelen, omdat het gevolg kan zijn dat je spieren verrekt en andere blessures, waardoor je alleen maar verder van het bereiken van je fitnessdoel af komt te staan.  Bind een gewicht om zodat je torso zwaarder wordt. Doe 3 sets van 15 push-ups per work-out. Als je het gemakkelijk vindt om er meer dan 15 per set te doen, voeg dan meer gewicht toe. Je kunt de standaard push-up ook zwaarder maken door het doen van roterende push-ups  en het tegelijkertijd tillen van handhalters. Begin in een reguliere push-up positie, maar in plaats van je handen op de grond houd je nu in beide handen een handhalter vast. Laat je lichaam zakken op de grond en duw jezelf vervolgens omhoog met één arm terwijl je met de andere het gewicht in een boog omhoog zwaait, waarbij je lichaam naar de zijkant draait. Laat je weer naar de grond zakken en duw je vervolgens met de andere hand omhoog waarbij je lichaam de andere kant op draait. Je hebt hiervoor twee trainingsbankjes nodig. Plaats je handen op de ene bank en je voeten gekruist op de andere. Je achterwerk en bovenbenen hangen in de ruimte tussen de twee bankjes. Plaats een gewicht over je bovenbenen en zorg dat dit stevig hangt voor je verder gaat.  Houd je rug recht en laat je torso en achterwerk zakken door je armen te buigen. Buig door je ellebogen en laat je zakken tot je schouders ter hoogte staan van je ellebogen, waarbij de laatste naar achteren wijzen. Strek je armen om jezelf weer op te tillen. Doe 3 sets van 10 reps. Deze oefening spreekt alle buikspieren in een keer aan, en er is geen apparatuur voor vereist. Maak dit een onderdeel van elke buikspier work-out die je doet en je zal verschil gaan zien. Zo doe je een plank:  Ga op de vloer liggen, op je buik, met je benen gestrekt. Ga op je onderarmen leunen. Plaats je ellebogen recht onder je schouders en zorg dat je vingers naar voren wijzen. Ga op je tenen staan, zodat je benen en torso de grond niet raken. Hou je rug recht. Blijf in deze positie voor zolang als je kunt- in ieder geval een minuut. Span die buikspieren aan. Ontspan even en herhaal. Je kunt ook een side plank(zijplank) doen, om je schuine buikspieren te trainen. Richt jezelf op op één voorarm, draai je lichaam zijwaarts en hef je arm op naar het plafond. Houd deze positie vast, herhaal dan bij de andere zijde. Proteïne is de belangrijkste bouwstof voor de spieren in je voeding, dus zorg dat je er veel van binnen krijgt. Niet zoveel dat je stopt met koolhydraten, vetten en andere energieleveranciers. Proteïne zou de fundering moeten zijn van elke maaltijd als het je doel is om spiermassa te kweken.  Eet zoveel mogelijk biologisch vlees. Eet mager biefstuk, kip, varkensvlees, vis en andere gezonde bronnen van eiwitten, zoals eieren en tofu. Eiwitsupplementen zoals creatine, kunnen eveneens helpen bij de opbouw van spieren. Als het je doel is om grotere borstspieren en buikspieren te krijgen, dan heb je veel brandstof nodig. Dat betekent het eten van vijf maaltijden per dag, niet drie, tijdens een intensieve trainingsmodus. Je zult het waarschijnlijk makkelijker vinden om zoveel te eten wanneer je de hele tijd aan het trainen bent. Zorg ervoor dat je een voorraad gezonde voeding aanlegt, zodat je nooit last krijgt van een hongergevoel.  Eet geen lege calorieën uit geraffineerde koolhydraten, suiker en transvetten. Blijf weg van snacks en fastfood. Eet in plaats daarvan gezonde,  rijke voeding waar je vol van raakt en die je lichaam voeden. Zorg voor een overvloed aan groenten en fruit bij elke maaltijd. Eet bonen, bruine rijst, yoghurt, volle granen, noten, avocado's, olijfolie en andere voedzame voedingsmiddelen. Het is belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen als je aan het trainen bent en veel calorieën binnen krijgt. Streef naar 10 glazen water per dag, in plaats van de vaak aanbevolen 8. Rust is even belangrijk als trainen als het gaat om het opbouwen van spiermassa. Zorg dat je 7-8 uur slaap krijgt elke nacht, en ga op de dagen waarop je rust niet meer doen dan wat wandelen, joggen en andere rustige activiteiten.
Train je borst- en buikspieren twee keer per week. Doe twee of meer oefeningen als superset. Span je buikspieren aan wanneer je je borstspieren aan het trainen bent. Gebruik meer gewicht naarmate je sterker wordt. Doe verzwaarde push-ups. Doe dips met gewichten. Doe de plank. Eet veel eiwitten. Eet veel calorieën. Drink veel water. Zorg voor voldoende nachtrust.
https://www.wikihow.com/Get-Pecs-and-Abs https://www.wikihow.com/Get-Pecs-and-Abs https://www.wikihow.com/Get-Pecs-and-Abs
Working Out With a Mission Building Your Chest and Abs Employing Healthy Habits for Better Results