Leid jezelf af Controle hebben over je slaapomgeving Vermijd triggers om te masturberen
Probeer jezelf bezig te houden met andere dingen, zowel overdag als ’s avonds. Focus je aandacht op andere activiteiten die je seksuele fantasieën niet stimuleren. Dit zal per persoon verschillen. Enkele voorbeelden van activiteiten die op een positieve manier zorgen voor afleiding zijn: gamen, films kijken, wandelen, winkelen, spelen met een huisdier, lezen, bespelen van een instrument, creatief bezig zijn (schilderen, tekenen etc.) en het bijhouden van een dagboek. Onze verplichtingen kunnen ons helpen te focussen op belangrijke zaken (geld, eten, onderdak, onderwijs etc.) in plaats van op dingen die minder essentieel zijn in ons leven (masturbatie). Het hebben van minder vrije tijd kan je verlangen en daadwerkelijke mogelijkheid om te masturberen verminderen, aangezien het minder goed in je dagelijkse schema past. Als je er geen tijd voor hebt, zul je het wellicht niet doen.  Maak elke dag een lijst van dingen die je die dag moet doen. De lijst kan een van de volgende punten bevatten: huiswerk maken, boodschappen doen, kamer opruimen, rekeningen betalen, gitaarspelen, en sporten. Houd dit lijstje bij de hand. Wanneer je de behoefte voelt om te masturberen, kijk dan naar het lijstje en zeg iets tegen jezelf in de trant van: “Ik heb geen tijd om te masturberen op dit moment. Ik heb nog veel dingen om mijn lijstje staan die ik vandaag moet doen.” Ga op zoek naar werk als je oud genoeg bent. Een baan of bijbaantje zorgt voor afleiding en kan je helpen bij het aanbrengen van structuur in je leven. Bovendien kan je het geld dat je verdient uitgeven aan activiteiten die zorgen voor de broodnodige afleiding! Je omgeving (alleen thuis zijn, alleen in je slaapkamer zijn) kan het verlangen vergroten om te masturberen. Aangezien masturbatie in het openbaar ongepast en waarschijnlijk illegaal is, kan het veranderen van omgeving wellicht helpen bij het verminderen van het verlangen om te masturberen.  Wanneer je de drang om te masturberen voelt opkomen, ga dan naar buiten om een wandeling te maken of pak de auto en maak een ritje. Wanneer je je in het openbaar bevindt, zul je waarschijnlijk minder snel geneigd zijn om te masturberen. Bovendien zul je met andere dingen bezig zijn waardoor je niet meer nadenkt over het verlangen om te masturberen. Ga iets leuks doen met een vriend/vriendin of breng tijd door met je gezin. Hiermee beperk je de mogelijkheid om te masturberen aangezien je in het bijzijn bent van anderen. Sport en lichaamsbeweging kunnen in sommige gevallen helpen bij het verminderen van seksuele verlangens. Als je af en toe masturbeert om stress te verminderen, dan is lichaamsbeweging een gezond alternatief aangezien daarbij endorfine wordt aangemaakt waardoor je je gelukkiger voelt en minder stress zult ervaren. Probeer aerobics of andere activiteiten zoals skateboarden, zwemmen, wandelen, fietsen, bowlen, touwtjespringen, dansen, fitness of yoga. Een manier waarop je jezelf kunt afleiden is door jezelf te herinneren aan of een voorstelling te maken van de mogelijke negatieve effecten van overmatig masturberen. Denk hierbij aan seksuele functiestoornis, depressiviteit, relatieproblemen, hoge bloeddruk, verhoogde kans op prostaatkanker bij mannen, en een opgezwollen en pijnlijke prostaat. Het overmatig gebruik van vibrators kan bij sommige vrouwen ook tot klachten leiden. Voorbeelden van dergelijke klachten zijn genitale gevoelloosheid, irritatie, wondjes of scheurtjes. Probeer negatieve consequenties te bedenken die persoonlijk voor jou van toepassing zullen zijn als gevolg van je gewoonte om te masturberen. Deze lijst zou de volgende punten kunnen bevatten: problemen met het voltooien van huiswerk of taken in en rondom het huis, en verstoring van persoonlijke relaties. Als je echt niet wilt masturberen, probeer je dan te focussen op het vermijden ervan op de momenten dat het ongepast is om te doen. Bijvoorbeeld als je binnenkort seks hebt met je partner, als je je niet in een privé-omgeving bevindt, als je andere belangrijke dingen te doen hebt of als je sperma moet opsparen voor een medische test.  Stel doelen die specifiek aansluiten bij jouw persoonlijke behoeften. Sommige mensen willen masturbatie volledig vermijden om religieuze of culturele redenen, terwijl anderen alleen de frequentie willen verminderen. Het is gemakkelijk om je besef van tijd te verliezen tijdens het masturberen. Wees je bewust van de tijd die je hebt tot je volgende verplichting zoals werk, school etc. Als je niet genoeg tijd hebt tot je volgende verplichting, overweeg dan om het masturberen uit te stellen tot op een later tijdstip. Aangezien je bed en slaapkamer waarschijnlijk de plekken zijn waar je het vaakst masturbeert, is het belangrijk dat je de controle houdt over deze omgeving, met name als het gaat om slaap en de activiteiten die je doet in je slaapkamer.  Doe in bed niets anders dan slapen. Vermijd dus andere activiteiten zoals lezen, televisiekijken, of gebruikmaken van je laptop/tablet. Probeer gedurende de dag zoveel mogelijk een staande of zittende houding aan te nemen. De drang om te urineren kan door het lichaam verward worden met de drang naar seks/masturbatie. Ga naar het toilet voor het slapengaan en onmiddellijk nadat je ’s ochtends wakker bent geworden. Zelfs bij de geringste drang om te urineren doe je er verstandig aan om zo snel mogelijk naar het toilet te gaan. Op de manier val je sneller in slaap nadat je op bed bent gaan liggen en lig je geen tijden wakker om in slaap te vallen. Drink indien nodig een glas melk voor het slapen gaan om slaap op te wekken.  Ga vroeg naar bed en probeer ook weer vroeg wakker te worden. Voorkom dat je opblijft tot in de late uurtjes; dit zou namelijk kunnen leiden tot verveling en de drang om te masturberen kunnen vergroten. Als je ‘s avonds moeilijk in slaap valt en masturbatie gebruikt om je te ontspannen, probeer dan gebruik te maken van diepe ademhalingsoefeningen in plaats van masturbatie. Adem diep en rustig in door je neus en uit door je mond totdat je in slaap valt. Dit helpt wellicht bij het verminderen van de drang om te masturberen, aangezien je minder snel opgewonden wordt wanneer je minder tegen iets aan schuurt. Bovendien gebeurt masturbatie het meest in een liggende houding (op je rug of buik). Als je ‘s ochtends op een vaste tijd wakker wordt, ga dan zo snel mogelijk uit bed en blijf niet in bed liggen. Dat zijn namelijk momenten waarop de verleiding om te masturberen groot is. Bij triggers die de drang kunnen versterken moet je denken aan gedachten, gevoelens, gedrag, en situaties die zorgen voor opwinding of het verlangen om te masturberen. Triggers verschillen per persoon, maar enkele voorbeelden zijn het kijken naar aantrekkelijke mensen, lichaamsdelen, kleding, dieren of objecten. Bij andere mensen kunnen bepaalde geuren, geluiden of andere prikkelingen van de zintuigen fungeren als triggers. Als je wilt leren omgaan met de triggers of ze wilt verminderen, dan zul je wellicht minder snel geneigd zijn om te handelen op basis van een impuls (door de trigger te verminderen) om vervolgens te masturberen. Maak een lijst (in je hoofd, op papier of op je computer) van alle dingen die je triggeren om te masturberen. Deze lijst zou de volgende dingen kunnen bevatten: kijken naar pornografisch materiaal, denken aan seks of fantaseren, kijken naar seksgerelateerde items, verhoogde stress of angst, of slaapproblemen. Er zijn een aantal triggers waar je zelf controle over hebt, zoals het kijken naar objecten, afbeeldingen, of video’s die zorgen voor opwinding. Het verwijderen van deze items kan de momenten waarop je onbedoeld opgewonden raakt drastisch verminderen, waardoor je minder snel geneigd zal zijn om te masturberen.  Bij pornografisch materiaal moet je onder andere denken aan dvd’s, tijdschriften, afbeeldingen, posters, sculpturen en erotische romans. Vermijd het passeren of binnengaan van plekken zoals stripclubs, bordelen of prostitutiegebieden. Pornografisch materiaal zal niet alleen leiden tot opwinding, maar elk object dat jou herinnert aan seks of masturbatie kan leiden tot opwinding en masturbatie. Verwijder of verstop seksobjecten die voor jou als trigger fungeren. Hierbij kun je onder andere denken aan condooms, glijmiddel, massageolie, vibrators, dildo’s, sexy outfitjes, en andere items en objecten die bij jou leiden tot gedachten aan masturberen. Sommige personen zijn geneigd om pornografisch materiaal te bekijken op het internet. Dit is voor sommige mensen erg opwindend, waardoor ze de drang om te masturberen niet kunnen weerstaan. Je kunt een kinderslot instellen op je computer of je televisie via de instellingen van je aanbieder zodat je minder makkelijk toegang hebt tot websites die pornografisch materiaal bevatten. Raadpleeg eventueel je aanbieder. Je hoeft de reden niet met je aanbieder te bespreken, aangezien veel mensen met kinderen gebruikmaken van dergelijke instellingen zodat hun kinderen geen toegang hebben tot bepaalde websites of kanalen.
Ga iets anders doen. Richt je aandacht op je verantwoordelijkheden. Verander van omgeving. Zorg dat meer lichaamsbeweging krijgt. Denk na over de negatieve effecten. Stel grenzen. Ga alleen in je bed liggen om te slapen. Houd je blaas zo leeg mogelijk. Ga slapen als je echt moe bent. Ga op je zij liggen als je slaapt. Ga onmiddellijk uit bed als je ‘s ochtends wakker wordt. Stel vast welke triggers de drang om te masturberen versterken en probeer ze vervolgens te vermijden. Probeer je blootstelling aan pornografisch materiaal te beperken. Berg seksobjecten op. Beperk je internetgebruik.
https://www.wikihow.com/Control-Your-Urge-to-Masturbate https://www.wikihow.com/Control-Your-Urge-to-Masturbate https://www.wikihow.com/Control-Your-Urge-to-Masturbate
Distracting Yourself Controlling your Sleep Environment Avoiding Triggers to Masturbate