Verbetering van je tred Van wandelen een gewoonte maken De juiste benodigdheden aanschaffen om te gaan wandelen
Het opwarmen van je lichaam door langzaam te beginnen wanneer je loopt vermindert de overbelasting van je spieren. Dit kan je helpen om langer en in een beter tempo te lopen. Probeer op te warmen door aan het begin van de wandeling vijf tot tien minuten in te lopen.  Dit maakt je spieren los en maakt ze klaar om te sporten. Om op te warmen doe je het volgende gedurende 30 seconden: Maak cirkels met elke enkel, zwaai elk been, maak langzame cirkels met je heupen of benen, maak armcirkels, marcheer op de plaats, en zwaai je benen heen en weer. Evenzo doe je een cooling-down aan het einde van je wandeling door 5 tot 10 minuten langzamer te lopen. Nadat je bent afgekoeld, rek je je spieren rustig op. Het goed opwarmen kan je helpen om loopblessures, zoals gespannen spieren, te voorkomen. Probeer tijdens het lopen doelgerichte bewegingen te gebruiken wanneer je loopt en let op je houding. Zorg voor een goede, rechtopstaande houding. Probeer 3-6 meter voor je uit te kijken terwijl je loopt.  Loop met je hoofd omhoog, terwijl je vooruitkijkt. Kijk niet voortdurend naar de grond terwijl je loopt, want dat kan je nek belasten.  Maak je nek, schouders en rug los. Hoewel je houding krachtig moet zijn, hoort je lichaam niet te stijf te worden gehouden terwijl je loopt. Als je wilt, zwaai dan met je armen licht gebogen. Trek je buikspieren aan en buig je rug niet naar voren of naar achteren. Als je te veel zit, kun je de neiging hebben om altijd je knieën te buigen tijdens het lopen. Dit betekent meestal dat je heupbuigers en hamstrings te strak staan. Doe tijdens het lopen een bewuste inspanning om je benen te strekken. Hyperextensie van je knie betekent dat je je knie iets naar achteren beweegt tijdens het staan of lopen. Sommige mensen hebben een natuurlijke neiging om hun knieën te overstrekken, maar dit kan leiden tot grotere belasting van je gewrichten. Wees je tijdens het lopen bewust van je knieën om hyperextensie te voorkomen.  Houd een licht gebogen knie aan tijdens het lopen, vooral als je geneigd bent om je knie te overstrekken tijdens het staan. Dit zal in het begin vreemd aanvoelen, maar uiteindelijk zullen je knieën zich aanpassen. Ga langzaam de trap op, met rustige en bewuste bewegingen. Draag niet te vaak hakken, omdat dit de hyperextensie van knieën kan stimuleren. Om de grootste gezondheidsvoordelen van het lopen te krijgen, probeer je iets sneller te lopen dan tijdens een gewone wandeling. Streef ernaar om met snelle, niet lange, passen te lopen.  Wandelen moet een matig intensieve aerobe activiteit zijn. Dit betekent dat je wat bent gaan zweten en dat je hartslag is gestegen. Hoe kun je zien of je snel genoeg loopt? Je moet kunnen praten, maar geen liedje kunnen zingen terwijl je loopt. Vier kilometer per uur is een goed tempo als je loopt om je gezondheid te verbeteren. Als je loopt om af te vallen, verhoog het tempo dan naar zes kilometer per uur, wat een wandeling is van 15 minuten per 1,5 km. Probeer zoveel mogelijk vaker te lopen tijdens een gewone dag. Als je er een gewoonte van maakt, zal je snel merken dat je meer loopt en gezonder wordt.  Loop naar het werk of een deel van de weg naar het werk als dit mogelijk is. Neem de trap als je meestal de lift neemt. Sta op en loop rond nadat je 30 minuten hebt gezeten. Je kunt chronische pijn als gevolg van een slechte ergonomie op kantoor verminderen door elke 30 minuten vijf minuten rond te lopen. Je zult verrast zijn door hoeveel je dagelijkse aan stappen omhoog gaat door elk half uur een wandeling van vijf minuten te maken. Parkeer je auto verder van je bestemming af, zodat je gedwongen wordt om te lopen. Bouw een regelmatige wandeling of wandeling met vrienden of familie in je dag na het avondeten. Sommige mensen maken een wandeling in overdekte winkelcentra of lopen zelfs de trap van hun bedrijf op en neer tijdens de lunchpauze, omdat ze geen tijd of geld hebben om naar een sportschool te gaan. Zoals bij elke gewoonte is de kans groter dat je stopt met lopen als je te snel te veel probeert te doen. Je kunt daarmee ook je spieren overbelasten. Wees geduldig en werk toe naar langere wandelingen.  Hoewel lopen een oefening met weinig impact is, moeten je spieren, gewrichten en voeten zich aanpassen aan nieuwe activiteitenniveaus, om pijn en letsel te voorkomen. Motiveer jezelf door te onthouden dat je ongeveer 400 calorieën kunt verbranden tijdens een stevige wandeling, hoewel het ongeveer 7-8 km duurt voordat dit gebeurt. Als je wilt afvallen, is het een goed idee om ook het aantal calorieën dat je per dag eet te minderen en gezonder, onbewerkt te eten. Probeer een gewoonte te maken van 2000 stappen per dag, wanneer je voor het eerst begint te lopen. Soms kun je stappen toevoegen door elke dag kleine wijzigingen aan te brengen, zoals het nemen van de trap op het werk in plaats van de lift. Als je niet meteen gewichtsverlies ziet, kan het zijn omdat je spieren begint op te bouwen, wat goed is. Wees geduldig en je zult in de loop van de tijd resultaten zien. Voeg elke week langzaam meer stappen toe. Als je er de voorkeur aan geeft om een paar dagen vrij te nemen van het wandelen tijdens een bepaalde week, is dat ook prima. Streef er gewoon naar om in totaal ongeveer 2,5 uur per week te lopen.  Een voordeel van wandelen is dat je niet veel gespecialiseerde apparatuur nodig hebt om dit te doen. Je kunt lopen waar je ook bent, zelfs als je op vakantie bent. Je hoeft niet in topconditie te zijn om ermee te beginnen. Je kunt de aanbeveling van 2,5 uur per week overschrijden als je langzaam je uithoudingsvermogen voor langere afstanden opbouwt. Het standaard officiële gezondheidsadvies beveelt 150 minuten lichaamsbeweging per week aan.  Al het fitnessadvies, hoewel het hier en daar een paar minuten kan variëren, beveelt consequent hetzelfde aan: meerdere uren per week lopen, hoe je die uren ook opdeelt, heeft enorme gezondheidsvoordelen. Probeer uiteindelijk ten minste 30 tot 45 minuten per keer te lopen. De belangrijkste sleutel tot vele vormen van lichaamsbeweging is consistentie. Als je onregelmatig loopt of een paar keer per maand, zal je niet veel voordelen zien. Maak van lopen iets dat je regelmatig doet.  Als je dagelijks (of ten minste meerdere keren per week) loopt tijdens reguliere activiteiten, kun je veel voordelen voor je gezondheid zien. Wandelen vermindert de risicofactoren die hartaandoeningen en beroertes veroorzaken.  Inderdaad kan wandelen het risico op hart- en vaatziekten met 30 procent verminderen. Het kan ook helpen het risico op diabetes en kanker te verkleinen. Neem altijd contact op met je arts voordat je aan een nieuwe lichamelijke activiteit begint, vooral als je een medische aandoening hebt. Een lagere bloeddruk, een lager cholesterolgehalte en scherper mentaal functioneren zijn allemaal voordelen van regelmatig lopen, wat een goedkope manier is om je gezondheid te verbeteren. Koop een stappenteller om bij te houden hoeveel stappen je per dag loopt. Op veel smartphones kun je gratis gezondheids-apps downloaden die ook bijhouden hoeveel stappen je elke dag hebt genomen.  Streef naar 10.000 stappen per dag. De meeste mensen lopen al tussen de 3000 en 4000 stappen per dag, dus is het niet zo moeilijk om dat te bereiken als je het bewust probeert te doen. Het Center for Disease Control stelt dat minstens 7000 tot 8000 stappen een goede drempel is voor een gezonde volwassene. Het is mogelijk om ongeveer 1000 stappen in 10 minuten te lopen. Tienduizend stappen is ongeveer 7-8 km per dag.  Noteer je stappen elke dag en bereken je dag- en weekgemiddelde. Het doel is dat het gemiddelde geleidelijk stijgt naarmate je uithoudingsvermogen toeneemt en je meer loopt. Wandelen is een zeer goedkope vorm van lichaamsbeweging, maar je moet wel investeren in een fatsoenlijk paar schoenen. Kies voor schoenen die specifiek ontworpen zijn voor wandelen, maar hardloop- en crosstrainers zijn ook goed.  Comfortabele schoenen die voldoende ondersteuning bieden tijdens het lopen zijn erg belangrijk. Draag geen schoenen die blaren veroorzaken. De schoenen moeten een goede ondersteuning van de voetboog en dikke flexibele zolen hebben, om schokken te absorberen. Goede wandelschoenen moeten vrij gemakkelijk buigen bij de bal van de voeten, maar wel vrij stevig zijn. Kies een schoen met een lage hak. Hoge schoenen zijn geen geweldige keuze voor het lopen, tenzij ze specifiek zijn ontworpen voor wandelen of trektochten. Loszittende kleding met dunne lagen zal je niet belasten, zal de kans op wrijving verminderen en je in staat stellen om comfortabel te bewegen.  Sommige mensen kiezen voor een loszittend T-shirt of tanktop en een korte broek. Heldere kleuren of reflecterende tape verbeteren de zichtbaarheid. Pas op voor de zon, afhankelijk van seizoen en klimaat. Het dragen van een zonnebrandcrème elke dag is belangrijk om je huid te beschermen tegen de verwoestingen van de zon. Je kunt ook een zonnehoed of baseballpet dragen. Vergeet je jas niet als het koud is of kan gaan regenen. Zorg ervoor dat je de weersvoorspelling bekijkt voordat je gaat lopen, zodat je goed gekleed bent voor de temperatuur. Buiten lopen brengt een aantal gevaren met zich mee, dus is het belangrijk dat je het veilig doet. Gevaren zijn onder andere autoverkeer of struikelen over een obstakel.  Let op het verkeer en blijf oplettend terwijl je loopt, en niet in gedachten verzonken. Loop op trottoirs of aan de linkerkant van de straat als er geen stoep beschikbaar is. Draag je identiteitsbewijs, een mobiele telefoon en wat kleingeld bij je zodat je een telefoon kunt gebruiken als je dat nodig hebt. Draag reflecterende kleding als je 's avonds of 's nachts loopt (wat erg gevaarlijk kan zijn). Let op bij het dragen van een hoofdtelefoon, omdat deze het geluid dat je kan waarschuwen voor gevaren zal afschermen. Overweeg om slechts één oordopje te dragen, zodat je wel het verkeer kunt horen. Hoewel wandelen een zeer ontspannende en plezierige activiteit kan zijn, kan het je ook vervelen als je het elke dag alleen doet en langs exact dezelfde route.  Wissel in plaats daarvan af waar je loopt. Wandel in een park, langs een pad langs de rivier, door bossen of over kerkpaden. Kies een route zonder kapotte trottoirs, kuilen of laaghangende takken die letsel kunnen veroorzaken. Luister naar muziek op een mp3-speler terwijl je loopt, om de verveling te verdrijven. Wandel met andere mensen, zoals een familielid, buurman of andere vriend, om je motivatie te verbeteren. Het is ook minder saai om met iemand anders te lopen, omdat je onderweg kunt praten. Als je in een koud klimaat woont of niet in een goede omgeving om buitenshuis te lopen, loop dan op een loopband.  Het goede aan een loopband is dat je de snelheid en helling kunt instellen, alsof je buiten loopt. Als je je het niet kunt veroorloven om een loopband aan te schaffen, gebruik dan de apparatuur in fitnesscentra. Alles wat van toepassing is op buiten lopen geldt over het algemeen ook voor het lopen op een loopband, behalve dat je je bij de laatste geen zorgen hoeft te maken over het verkeer of struikelen over obstakels in de stoep, of op wegen en paden.
Warm je lichaam op. Verbeter je wandelhouding. Strek je benen als je stramme heupen of hamstrings hebt. Vermijd hyperextensie van je knie. Loop sneller. Maak van lopen een gewoonte. Begin geleidelijk. Streef ernaar om 21 minuten per dag te lopen. Wandel bijna elke dag. Houd je stappen bij. Koop fatsoenlijke schoenen om te lopen. Draag de juiste kleding. Blijf veilig. Wissel routes af. Loop op een loopband.
https://www.wikihow.com/Walk https://www.wikihow.com/Walk https://www.wikihow.com/Walk
Improving Your Walking Gait Getting a Routine For Walking Getting the Right Equipment to Walk