Kattenrug maken Bovenrugrek Strekken van je tegenovergestelde been en arm Voorwaartse strekoefening
Deze oefening zal worden uitgevoerd in vier ademhalingen. Je ademt diep in door je neus als voorbereiding, gericht op de achterkant van je ribbenkast en je ademt diep uit door je mond.  Ga op handen en knieën op een mat of handdoek zitten. Zet je handen zo, dat ze recht onder je schouders staan en zorg ervoor dat je je ellebogen niet te ver doorbuigt. Je knieën plaats je recht onder je heupen. Zorg ervoor dat je ruggengraat in een neutrale positie is. Je nek zou deze natuurlijke lijn moeten volgen. Als je begint met uitademen, denk dan aan het platmaken van je buik; probeer zachtjes je navel richting je ruggengraat te trekken. Trek je buikspieren naar binnen en krul je onder-, midden- en bovenrug naar het plafond. Ontspan je nek. Doe alsof je een boze kat bent. Terwijl je uitademt, draai je de beweging om, maak je rug weer rustig recht vanuit je positie, zodat alles terugkeert naar de neutrale positie, zonder dat je controle verliest over je buik. Wees er zeker van dat het op en neer krullen van je ruggengraat beheerst gebeurt. Doe niet zomaar wat, want dat kan pijn doen. Het ademen is weer hetzelfde, nu zal de oefening worden uitgevoerd in vier ademhalingen.  Verander je houding, zodat je met je gezicht naar beneden op de mat ligt. Houd je benen en voeten bij elkaar en laat het puntje van je neus op de mat rusten. Plaats je handen aan beide kanten naast je schouders, zodat je ellebogen ook comfortabel op de mat rusten. Als je veel druk op je onderrug voelt in deze positie, doe dan een handdoek onder je heupen voor ondersteuning. Duw terwijl je uitademt je schouderbladen naar onderen, in je rug, terwijl je je nek recht houdt en til jezelf van de vloer. Maak jezelf lang, adem uit en laat jezelf zachtjes op de mat terugkomen. Doe dit vier keer, en hou je buikspieren aangespannen. Je voelt dat je bovenrug en schouders hard moeten werken. Het ademen gaat hetzelfde als bij de vorige oefening, maar hier doen we de bewegingen in twee ademhalingen.  Ga in precies dezelfde houding zitten als bij het maken van de kattenrug. Als je polsen pijn beginnen te doen, laat ze dan even rusten en draai voorzichtig rondjes met je handen. Terwijl je uitademt, til je je rechterhand en linkerknie omhoog en rek je ze zo ver mogelijk uit. Adem dan uit en doe precies hetzelfde, maar dan met je andere hand en knie. Herhaal dit zes keer in totaal - drie keer aan iedere kant. Laat ze niet in elkaar zakken, waardoor je lichaam uit balans raakt. Met deze oefening rek je de gebieden waar je de vorige oefeningen aan gewerkt hebt en het is ook goed voor het verstevigen van je onderrug. Het ademen gaat hetzelfde, weer in vier ademhalingen.  Zorg dat je zit met je benen voor je, op heupbreedte van elkaar. Als het niet lekker zit, ga dan op een klein handdoekje zitten, of buig je knieën een beetje. Terwijl je inademt, doe je je armen omhoog totdat ze parallel zijn aan de vloer, handpalmen naar binnen. Trek je buik in en maak je rug krom, weg van je armen, terwijl je je nek ontspant. Duw de lucht helemaal tot diep in je ribbenkast, adem uit en kom weer rustig omhoog, en laat je schouders tenslotte zakken. Hou je armen op dezelfde hoogte.
Bereid je voor. Adem eerst in. Adem in en houd je adem in. Herhaal dit vier keer. Bereid je voor. Adem in. Adem in en hou deze positie vast. Herhaal. Voorbereiding. Adem in. Adem in en ga terug naar startpositie. Herhaal. Besteed aandacht aan je ondersteunende arm en been. Voorbereiding. Doe je armen omhoog. Adem uit. Haal heel diep adem. Herhaal dit vijf keer.
https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Back-with-Pilates https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Back-with-Pilates https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Back-with-Pilates https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Back-with-Pilates
Cat Stretch Upper Back Extension Opposite Arm and Leg Reaches Forward Stretch