Je bed aanpassen Je onderrug voorbereiden op het slapen Meer leren over de mechanische werking van het lichaam Meer hulp zoeken
Zo ja, dan is het misschien tijd voor een upgrade. De materialen in een matras breken af na verloop van tijd en kunnen je rug en lichaam minder goed ondersteunen.  Er is niet een type matras dat “het beste” is voor mensen met rugpijn, dus test er een paar voor je tot aanschaf overgaat, om te ontdekken wat het meest comfortabel ligt. Sommige mensen prefereren een stevig matras, terwijl anderen een zachtere prettiger vinden. Sommige mensen vinden een schuimrubberen matras lekkerder liggen dan een traditionele matras met springveren.  Kies een matrassenwinkel met een tevredenheidsgarantie en een retourbeleid. Het kan meerdere weken duren voor je gewend bent aan je nieuwe matras. Als de pijn in je rug na een paar weken slapen op het nieuwe matras niet beter wordt, dan kun je deze beter inruilen. Als je een nieuw bed op dit moment niet kunt betalen, dan kun je je bed een betere ondersteuning geven met behulp van triplex latten. Plaats deze tussen je boxspring en matras. Je kunt je matras ook direct op de vloer leggen. Je merkt wellicht dat een matrasje van traagschuim of latex ook helpt om je bed meer ondersteunend te maken. Dit zijn goedkopere opties als je de grote uitgave nog niet kunt veroorloven. Ga winkelen voor een kussen die op maat gemaakt is voor jou manier van slapen, waarbij je een zij- of een rugkussen kiest. Overweeg een kussen voor het hele lichaam of een groot kussen om tussen je benen te leggen als je graag op je zij slaapt. Warmte helpt je spieren zich te ontspannen, wat pijn in de onderrug kan doen afnemen. Hitte is effectiever bij chronische rugpijn dan ijs .  Neem een korte, warme douche, 10 minuten voor het naar bed gaan. Laat het warme water over je onderrug lopen. Een alternatief is dat je een warm bad neemt voor het naar bed gaan. Gebruik een kruik of een warmtepakking om pijnlijke regio's te verwarmen. Gebruik deze niet tijdens het slapen! Je riskeert er brandwonden mee en het is brandgevaarlijk. Pas de warmte ongeveer 15 – 20 minuten toe voor je gaat slapen. Adem hoorbaar diep in en uit. Visualiseer hoe elke spier in je lichaam zich ontspant.  Begin met een paar keer diep ademhalen. Sluit je ogen en merk het ritme op van je ademhaling. Stel jezelf voor op een plek waar je je ontspannen en kalm voelt. Dit kan het strand zijn, in een bos, of zelfs in je eigen kamer. Merk zoveel zintuiglijke details op als je kunt van de plek — wat je kunt zien, horen, aanraken, proeven, ruiken — om je voor te stellen hoe het is om op die plek te zijn. Besteed een paar minuten op deze rustgevende plek voor je weer in slaap valt. Je kunt ook naar een geleide slaapmeditatie luisteren (gedownload op je smartphone of afgespeeld vanaf je computer). Het eten van een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan oprispingen veroorzaken en je wakker houden. Een lichte snack zoals een sneetje toast kan je wel helpen om door te slapen, als je geneigd bent om wakker te worden midden in de nacht met een hongergevoel.  Beperk je algehele alcoholconsumptie. Drink als vrouw niet meer dan 1 glas alcohol per dag en als man niet meer dan 2 glazen. Een glaasje alcohol voor het naar bed gaan kan je helpen om in slaap te vallen, maar hindert de REM-sleep, noodzakelijk om uitgerust en verfrist wakker te worden.  Drink vanaf 6 uur voor het slapengaan liever geen cafeïne meer. Dit kan je slaap verstoren. Deze zalven kunnen een aangenaam gevoel geven in de spieren van warmte en ontspanning en worden verkocht in sportwinkels en drogisterijen. Langdurig in bed blijven liggen kan stijfheid in de spieren veroorzaken en je rugpijn verergeren. Tenzij anders geadviseerd door je huisarts, is het beter niet te lang in bed te blijven. Het is belangrijk om zo snel mogelijk op te staan en rond te gaan bewegen. Om de paar uur even opstaan in het begin kan nuttig zijn. Te veel bedrust na een ongeval kan de spieren verzwakken en de hersteltijd verlengen. Raadpleeg altijd eerst je huisarts voor je de normale lichamelijke activiteiten weer oppakt. Je kunt jezelf opnieuw blesseren als je te veel te snel wilt doen. Je kunt je onderrug blesseren door op de verkeerde manier in je bed te stappen. Maak gebruik van de "boomstamrol",als je gaat liggen.  Ga op de rand van je bed zitten, ongeveer daar waar je achterwerk terechtkomt als je slaapt. Laat je torso naar links of rechts zakken terwijl je je benen optilt. Blijf in een rechte plank-houding tijdens deze beweging. Wil je op je rug slapen, rol dan in een plank-beweging van je zij op je rug. Wil je naar je andere zijde, buig dan de knie van het been tegenovergesteld aan de zij waar je naartoe wilt rollen. Druk die voet naar beneden om jezelf op je zij te duwen. Leer om altijd in een plankhouding te bewegen om te voorkomen dat je je rug verdraait. Op je zij slapen met je benen opgetrokken kan helpen bij het verminderen van pijn in de onderrug doordat de wervels in je rug zich kunnen openen. Plaats een groot kussen of een lichaamskussen tussen je benen als je op je zij ligt.  Buig beide knieën en breng die omhoog tot je in een prettige positie bent aanbeland. Vermijd het krommen van je rug. Plaats het kussen zo dat het tegelijkertijd tussen je enkels en knieën past. Een kussen kan helpen om je heupen, bekken en rug op een lijn te krijgen en de spanning te verminderen.  Gebruik een dikker kussen als je een zijslaper bent.  Wissel van zij. Ben je een zijslaper, wissel dan af op welke kant je slaapt. De hele tijd op dezelfde zij slapen kan zorgen voor een disbalans in de spieren en pijn.  Zwangere vrouwen zouden op hun zij moeten slapen, niet op de rug. Op de rug liggen kan de bloedtoevoer naar de foetus hinderen, wat een negatief effect heeft op de hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen die het kind bereiken. Deze actie plat de rug af, waardoor de grote curve in de onderrug minder wordt. Het kan binnen een paar minuten je rugpijn doen afnemen.  Ben je een rug- of zijslaper, dan kun je een ondersteunend kussen gebruiken en dit onder je knieën trekken of tussen je benen plaatsen terwijl je van houding wisselt. Je kunt ook een kleine, opgerolde handdoek onder het smalle deel van je rug leggen als extra ondersteuning. Op de buik slapen kan de onderrug belasten en een onplezierige draaiing veroorzaken in je ruggengraat. Merk je dat dit de enige manier is waarop je kunt slapen, plaats dan een kussen onder je bekken en lage buikspieren. Gebruik liever geen kussen om je hoofd op te leggen omdat je nek of rug daardoor wordt overstrekt. Sommige mensen die last hebben van een uitpuilende tussenwervelschijf kunnen profijt hebben van buikligging op een massagetafel. Dit effect kan thuis worden gesimuleerd door het verwijderen van je gewone kussen en het plaatsen van een vliegtuigkussen om je hoofd. Dit zorgt ervoor dat je gezicht 's nachts recht naar beneden blijft kijken en voorkomt de draaiing in de nek. Je kunt ook je handen boven je hoofd bij elkaar plaatsen en je voorhoofd vervolgens daar bovenop leggen. Het kan je een paar weken experimenteren vergen om de ideale combinatie van technieken te vinden waar je baat bij hebt. Als je rugpijn maar niet af lijkt te nemen, dan kunnen andere technieken voor het verminderen van je rugpijn wellicht helpen.  Vermijd bewegingen die je rug belasten. Wanneer je dingen optilt, gebruik dan je benen om te tillen en nooit je rug.  Gebruik een schuimrol om je te helpen bij het verminderen van pijn in de spieren. Deze zien eruit als dikke zwembadrollen. Ga op een plat oppervlak liggen en rol de schuimrol onder je rug. Gebruik je de rol direct op de rug, doe dit dan met zorg. Verzeker je ervan dat je lichaam iets naar de zijkant is gekanteld, wat overstrekking van de onderrug voorkomt. Na verloop van tijd kunnen de gewrichten door overstrekking namelijk vast gaan zitten en pijn veroorzaken. Iets naar de zijkant leunen kan helpen bij het verminderen van het onprettige gevoel en het terugdringen van het risico. Zorg voor een ergonomisch verantwoorde werkplek.  Zorg ervoor dat je lendenen voldoende worden ondersteund. Een stoel met goede steun voor de lendenen kan helpen bij het voorkomen van lage rugpijn door langdurig zitten. Sta elk uur even op om wat te strekken. Acute rugpijn zou vanzelf met wat goede zelfzorgtechnieken moeten verbeteren. Als je rugpijn na vier weken niet is verbetert, dan moet je een arts raadplegen. Je hebt wellicht een ernstiger aandoening, waarvoor aanvullende behandeling vereist is.  Veel voorkomende oorzaken van pijn in de onderrug zijn artritis, degeneratie van de tussenwervelschijven, en andere zenuw- en spierproblemen.  Blindedarmontsteking, nierziekten, bekkeninfecties en aandoeningen van de eierstokken kunnen ook leiden tot pijn in je onderrug. Pijn in de onderrug komt veel voor en treft ongeveer 84% van de volwassenen op enig punt in hun leven. Bepaalde klachten zijn echter aanwijzingen van ernstiger aandoeningen. Als je een van de volgende symptomen ervaart, schakel dan direct medische hulp in:  Pijn die zich uitstrekt van je rug en naar beneden langs je been Pijn die erger wordt als je voorover buigt of door je knieën gaat Pijn die 's nachts erger wordt Koorts in combinatie met rugpijn Rugpijn gecombineerd met blaas- of darmproblemen Rugpijn gecombineerd met een verdoofd gevoel of zwakte in de benen
Controleer of je matras meer dan 8 jaar oud is. Maak een bed dat betere ondersteuning biedt. Koop ondersteunende kussen. Maak gebruik van warmte om de pijn in je onderrug te verminderen voor het naar bed gaan. Doe diepe ademhalingsoefeningen wanneer je naar bed gaat. Vermijd zware maaltijden, alcohol en cafeïne vlak voor het slapengaan. Smeer een pijnstillende zalf op je onderrug alvorens naar bed te gaan. Blijf niet te lang in bed liggen. Leer om op de juiste manier in en uit je bed te stappen. Slaap in de foetushouding. Plaats een pluche, ondersteunend kussen onder je knieën, als je op je rug slaapt. Vermijd het liggen op je buik als je last hebt van pijn in de onderrug. Probeer verschillende combinaties van deze technieken. Probeer andere strategieën om van je pijn af te komen. Raadpleeg een arts. Herken ernstige symptomen.
https://www.wikihow.com/Sleep-With-Lower-Back-Pain https://www.wikihow.com/Sleep-With-Lower-Back-Pain https://www.wikihow.com/Sleep-With-Lower-Back-Pain https://www.wikihow.com/Sleep-With-Lower-Back-Pain
Adjusting your Bed Preparing your Lower Back for Sleep Best Sleeping Positions Seeking Further Help