Zittend mediteren Doe aan progressieve spierontspanning Diepe ademhalingsoefeningen doen Gebruikmaken van visualisatiemeditatie
Je kunt overal mediteren, maar het best is een rustige plek zonder afleiding. Ben je aan het werk en je hebt een eigen kantoor, doe dan de deur dicht. Heb je geen eigen plek, dan kun je een eind gaan wandelen tijdens de lunchpauze om een vredige plek te vinden, weg van je werk.  Als het mogelijk is, beperk het aantal afleidingen dan door het geluid van je telefoon uit te zetten en je computer uit te schakelen. Ga op zoek naar een plek waar je 5 tot 10 minuten alleen kunt zijn. Kun je binnen geen stille plek vinden, ga dan eventueel buiten zitten (als het weer het toelaat). Comfort is erg belangrijk wanneer je mediteert. Er is geen houding die je verplicht aan zou moeten nemen. Het is gewoon cruciaal dat je in een houding gaat zitten die je helpt om te ontspannen.  Wanneer sommige mensen denken aan zittend mediteren, dan stellen ze zich een yogi voor in een perfecte lotushouding (met de benen gekruist). Vind je dit een prettige houding, ga je gang, maar zo niet, zoek dan een houding die ervoor zorgt dat je kunt ontspannen. Je kunt met gekruiste benen gaan zitten, gewoon in een stoel of op een bank, of zelfs plat op de vloer gaan liggen. Vind je het prettig (en je voelt je veilig genoeg) om je ogen dichte te doen, ga je gang. Zo niet, houd dan je ogen open, maar probeer je wel te concentreren op een punt op de grond vlak voor je. Diepe ademhaling is het hart van meditatie. Concentreer je op de gewaarwording van je ademhaling en negeer andere gedachten. Elke keer als je merkt dat je geest afdwaalt of dat je gedachten gaan razen, richt je gewoon je aandacht weer op je ademhaling.  Haal niet oppervlakkig adem door je borst uit te zetten, maar adem diep in, helemaal naar onderen tot aan je middenrif (onder de ribben). Voel hoe de lucht langs je neusgaten stroomt en in je longen. Merk hoe het voelt als je buik stijgt en daalt bij elke ademhaling. Je kunt een wekker zetten op 5 tot 10 minuten, of gewoon ademen tot er een gevoel van kalmte over je komt. Je kunt deze korte meditatieve pauzes altijd en overal inlassen, elke keer als je wilt kalmeren en je onrustige geest tot stilte wilt manen. Wanneer je klaar bent, open dan langzaam je ogen. Kom niet meteen overeind, maar geef je ogen en je geest even de tijd om zich aan je huidige omgeving aan te passen.  Misschien heb je dingen te doen, maar het is belangrijk om het gevoel van kalmte nog even een moment te laten aanhouden. Open langzaam en voorzichtig je ogen, terwijl je je omgeving in je opneemt. Kom langzaam overeind. Als je tijdens het mediteren een niveau hebt bereikt van diepe ontspanning, dan kan je licht in je hoofd worden of gedesoriënteerd raken als je te snel weer opstaat. Voor je je spieren gaat aanspannen kan het nuttig zijn om diepe ademhalingsoefeningen te doen. Haal langzaam adem helemaal tot onderin je buik, terwijl je focust op de gewaarwording van je ademhaling. Blijf doorgaan met de oefening tot je merkt dat je kalmer bent geworden en klaar om te beginnen. Werk al je spiergroepen af van die reeks.  Span hierbij je spieren voor elke groep ongeveer 5 seconden aan, laat ze los en ontspan de spieren ongeveer 10 seconden.  Begin met het maken van een vuist met je rechterhand en het aanspannen van je onderarm. Til je rechteronderarm op om je bovenarm aan te spannen, alsof je je spieren balt. Herhaal deze stappen voor de linkerhand/-arm. Span je voorhoofd aan door je wenkbrauwen op te tillen, zo hoog als je kunt. Knijp je ogen stevig dicht. Open je mond zo wijd als je kunt om de spieren van je gezicht op te rekken. Til je schouders op naar je oren. Duw ze nu naar achteren, en probeer je schouderbladen tegen elkaar te duwen. Span je buikspieren aan. Ga vervolgens verder met je heupen en billen, en duw je spieren tegen elkaar aan. Span de spieren in je rechterbovenbeen en strek vervolgens je kuitspier terwijl je je tenen naar beneden krult. Herhaal dit voor je linkerbeen/-voet. Ben je klaar met het aanspannen en ontspannen van je spiergroepen, haal dan eerst een paar keer adem. Strek eventueel je spieren, om de normale  bloedstroom weer op gang te krijgen.  Open je ogen en herwin je besef van je omgeving. Sta niet te snel op, anders kun je gedesoriënteerd raken of last krijgen van gespannen spieren. Blijf gewoon even rustig zitten, ademhalen en oprekken. Je hebt niet veel tijd nodig voor ademhalingsoefeningen, maar je kunt er zoveel tijd voor uittrekken als je wilt. Het belangrijkste is dat je tijd vrijmaakt voor rustig, ontspannend ademen, zodra je merkt dat je gespannen of onrustig bent.  Het effect van de diepe ademhalingsoefeningen zal niet lang op zich laten wachten, maar je kunt zolang als je wilt doorgaan met het diep ademhalen. Probeer een plek te vinden waar je niet zal worden gestoord. Lukt het niet om in huis een rustige plek te vinden, ga dan ergens buiten zitten. Wanneer je klaar bent om te beginnen, ga je in een prettige houding zitten. Je kunt op de vloer of in een stoel gaan zitten, zolang je maar een rechte houding aan kunt nemen.  Ga rechtop zitten en houd je rug en nek op een lijn. Sluit je ogen. Dit kan helpen bij het uitbannen van afleidingen en het bevorderen van een ontspannen toestand. Je kunt een hand op je buik leggen. Hiermee kun je het ademhalen beter voelen, wat helpt bij het herkennen of je wel of niet diep aan het ademhalen bent. Diep ademhalen is zo eenvoudig als het nemen van langzame, diepe en lange ademteugen en langzaam, uitgerekt uitademen. Je kunt dit zo lang of zo kort doen als nodig is. Elke keer als je geest afdwaalt naar iets waar je gespannen van raakt, focus je je gewoon weer op je ademhaling.  Haal langzaam adem door je neus. Voel hoe je adem afdaalt tot in je buik en naar je middenrif (net onder de ribben). Focus je op de gewaarwording van het diep in- en uitademen. Als het goed is voel je met je hand hoe bij elke ademhaling je buik op en neer gaat. Voel je je ademhaling niet, probeer dan langzamer, dieper adem te halen. Ga op zoek naar een rustige plek waar je je kunt ontspannen. Doe diepe ademhalingsoefeningen, waarbij je voelt hoe de lucht langs je neusgaten stroomt en je buik stijgt en daalt.  Ga op een rustige plek zitten en beperk alle afleidingen zoveel als mogelijk. Zet het geluid van je mobiel uit en doe de deur dicht (als dat kan). Maak strakke kleren wat losser zodat het je niet beperkt in je bewegingsvrijheid. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Je kunt visualiseren wat je maar wilt. Het kan een echte plek zijn waar je bent geweest, of een volledig verzonnen plek. Probeer zoveel mogelijk zintuiglijke details erin op te nemen als je kunt, om je brein "te doen geloven" dat je op dat moment daadwerkelijk op die plek bent.  Begin met het voorstellen van een beeld. Kies een plek die volledig ontspannend is. Het maakt niet uit of je daar nog nooit bent geweest, stel je gewoon een vredige en rustige plek voor. Stel je voor welke geluiden je hoort. Als je beeld bijvoorbeeld bestaat uit een rustig strand, dan kun je je het kabbelende water voorstellen of het rollen van de golven op het strand. Stel je vervolgens voor welke fysieke gewaarwordingen je daar hebt. Ben je op het strand, dan kun je je voorstellen hoe de zon je huid verwarmt en de zandkorrels onder je voeten aanvoelen. Probeer je voorstelling met geuren te verrijken, als je dat kunt. Op het strand kun je de zilte geur van de oceaan die aan komt waaien opsnuiven, of wellicht de geur van zonnebrandcrème op je lichaam ruiken. Je kunt zolang als je wilt doorgaan met visualiseren. Ben je klaar, open dan je ogen (langzaam) en maak je klaar om op te staan. Doe het rustig aan, omdat je lichaam en geest net zijn ontwaakt uit een toestand van ontspanning en zich even aan moeten passen aan het wakende leven.  Open langzaam je ogen. Nadat je je ogen hebt gesloten om je een rustige, vredige plek voor te stellen, kan het lastig zijn om je werkelijke, directe omgeving te herinneren. Sta niet te snel op, anders kun je gedesoriënteerd raken. Strek eventueel eerst even je spieren voor je gaat staan, om je bloedstroom weer op gang te brengen. Schik kleren die je los hebt gemaakt weer goed. Nu zou je kalm horen te zijn en klaar voor de rest van je dag.
Zoek een rustige plek. Maak het jezelf gemakkelijk. Focus op je ademhaling. Open langzaam je ogen. Vertraag je ademhaling. Span een reeks spieren achter elkaar strak aan en houd dat even vast. Blijf rustig doorgaan met ademen en open je ogen. Houd vijf minuten vrij. Ga in de juiste houding zitten. Haal diep adem tot in je buik. Maak het je gemakkelijk en haal diep adem. Kies rustgevende gewaarwordingen uit. Open je ogen en sta langzaam op.
https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation
Doing a Seated Meditation Engaging In Progressive Muscle Relaxation Using Deep Breathing Exercises Trying Visualization Meditation