Sporten ter bevordering van gezonde beenderen en gewrichten Het nemen van andere belangrijke stappen voor de gezondheid van botten en gewrichten Het handhaven van een gezond dieet voor je beenderen en gewrichten
Het is belangrijk om je plannen te bespreken met je arts voordat je aan een trainingsschema begint. Je arts kan je helpen om te beslissen welke oefeningen het meest geschikt voor je zijn, op basis van je leeftijd, gewicht en eventuele medische aandoeningen die je hebt. Je arts kan je doorverwijzen naar een fysiotherapeut als je eerst aanzienlijke vooruitgang moet maken voordat je veilig zelf kunt gaan trainen. Trainen met het eigen lichaamsgewicht helpt je lichaam om meer massa en bot te ontwikkelen en bij het onderhouden van de botdichtheid die je al hebt. Elke oefening die je dwingt om tegen de zwaartekracht in te gaan kan worden beschouwd als een dergelijke training. Oefeningen zoals zwemmen en fietsen horen daar niet bij, omdat je niet je volledige lichaamsgewicht op de grond hoeft te dragen. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Als je vindt dat het te moeilijk is om 30 minuten achter elkaar te doen, probeer dan gedurende 10 minuten, drie keer per dag, te trainen. Enkele voorbeelden van oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn:  Wandelen Hardlopen Dansen Voetballen Basketballen Tennissen Als je meer gericht bent op het vinden van oefeningen die je gewrichten niet al te zeer belasten, ga dan voor oefeningen met een lage impact, zoals wandelen, zwemmen en fietsen. Deze oefeningen geven je een goede cardiovasculaire training zonder te veel belasting op je gewrichten. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Als je vindt dat in een keer 30 minuten te moeilijk is om te doen, probeer dan gedurende 10 minuten, drie keer per dag, te trainen. Het opbouwen van de kracht in je spieren kan ook helpen om je botten en gewrichten sterker te maken. Sterke spieren kunnen daadwerkelijk helpen bij het voorkomen van osteoporose. Zorg ervoor dat je kracht ontwikkelt in al je grote spiergroepen, vooral je core (rug en buik). Met een sterke core voorkom je houdingsproblemen op latere leeftijd. Probeer om de andere dag aan krachttraining te doen. Je gewrichten kunnen geblesseerd raken terwijl je traint, dus is het belangrijk om ze te beschermen als er een kans is op een kwetsuur. Activiteiten die erom bekend staan dat ze kunnen resulteren in kwetsuren aan gewrichten zijn rolschaatsen, skateboarden en schaatsen. Zorg ervoor dat je ellenboog- en kniebeschermers, polsbeschermers en een helm draagt tijdens het doen van elke oefening die kan resulteren in gewrichtsschade. Je kunt je botten en gewrichten ook helpen gezond te blijven door evenwichts- en rekoefeningen op te nemen in je trainingsregime. Yoga is een geweldige optie voor evenwichts- en rekoefeningen vanwege de vele verschillende soorten houdingen. Zoek naar een yogales voor beginners als je dit nog nooit eerder hebt geprobeerd. Van trilmachines is aangetoond dat het in sommige gevallen de botdichtheid kan verhogen. Er is meer onderzoek dat gedaan moet worden, maar op dit moment bestaat er positief onderzoek toont dat het nuttig kan zijn voor degenen die geen uitputtende oefeningen kunnen doen, of die iets nodig hebben dat wat minder belastend is voor de beenderen.  Het belangrijkste type vibratietherapie heet Whole Body Vibration (WBV). Je gaat daarbij op het trillend platform van de machine staan, waarbij je een reling als steun kunt gebruiken. De intensiteit van de trillingen kan worden aangepast; Beginners moeten beginnen met trillingen van een lage intensiteit en werken toe naar zwaardere trillingen.  Gebruik geen vibratietherapie als je gevoelig bent voor bloedstolsels, een pacemakers draagt, zwanger bent of problemen hebt met je binnenoor. Geef jezelf elke week een dag om te rusten, zodat je geen blessures oploopt. Je lichaam heeft tijd nodig om zich te herstellen nadat je hebben getraind, dus luister naar je lichaam en forceer jezelf niet in het begin. Wijs één dag per week aan als je rustdag of om iets makkelijks te doen op die dag, zoals een ontspannen wandeling of een korte fietstocht. Zorg ervoor dat je onmiddellijk na je training zo goed mogelijk voor je lichaam zorgt. Als je gewrichten ontstoken raken, dan kun je ijs gebruiken om de pijn en de zwelling te verminderen. Wikkel een papieren handdoek rond een pak ijs of een plastic zak gevuld met ijs en leg deze als een icepack op je zere gewrichten. Te veel trainen kan kwetsuren veroorzaken die van invloed kunnen zijn op je vooruitgang. Overleg meteen met je arts als je denkt dat je een blessure hebt opgelopen tijdens het sporten. Van roken is aangetoond dat het de botmassa verkleint. Als je een roker bent, stop dan meteen met roken om te voorkomen dat je nog meer botmassa verliest als gevolg van het roken. Roken veroorzaakt daarnaast ook nog veel andere ernstige gezondheidsproblemen. Als je wilt stoppen met roken, overleg dan met je arts over een programma in je omgeving om van het roken af te komen. Het is belangrijk om een gezond lichaamsgewicht te handhaven en daarmee je beenderen en gewrichten gezond te houden. Als je te licht bent, dan loop je een hoger risico op botverlies. Lijd je aan overgewicht, dan zorg je voor een extra belasting van je gewrichten en loop je zelfs het risico om artrose te ontwikkelen. Als je boven of onder je ideale lichaamsgewicht bent, praat dan met je arts over hoe je een gezond gewicht kunt krijgen en handhaven. Het kan zijn dat je te veel extra beweging probeert te vermijden door pijn in je gewrichten, maar een zittende baan of gewoon niet genoeg bewegen overdag, kan leiden tot pijn in de gewrichten, of dit erger maken. Als je meestal voor langere tijd zit, probeer er dan aan te denken om elke paar uur op te staan en wat te gaan bewegen. Sommige schoenen zorgen ervoor dat je een hoger risico loopt op het krijgen van gewrichtsproblemen. Hoge hakken maken de kans dat vrouwen pijn in de gewrichten ervaren tien keer groter. Als je vaak hoge hakken draagt, probeer dan over te stappen op een lagere hak (minder dan 7,5 cm). Zorg er ook voor dat je schoenen de juiste maat hebben en dat ze een goede demping leveren en ondersteuning voor de voetboog. Als je je zorgen maakt over de gezondheid van je gewrichten en je botten, overleg dan zo spoedig mogelijk met je huisarts. Die kan je laten onderzoeken om te bepalen of je botdichtheid volstaat of dat die te laag is.  Vraag naar medicijnen die wellicht kunnen helpen bij de behandeling of het voorkomen van botverlies. Bespreek chirurgische opties als je ernstige pijn in de gewrichten hebt. Het binnenkrijgen van voldoende calcium is essentieel om je botten gezond en sterk te houden. De beste manier om ervoor te zorgen dat je genoeg calcium binnenkrijgt is door het eten van een dieet met veel calciumrijk voedsel. Calciumrijk voedsel omvat:  Magere zuivelproducten, zoals magere yoghurt of melk. Groene bladgroenten, zoals broccoli, spruitjes, paksoi, boerenkool en raapstelen. Levensmiddelen verrijkt met calcium, zoals sinaasappelsap, granen, brood, sojadranken en tofuproducten. Niet veel voedingsmiddelen bevatten vitamine D, dus is het gemakkelijk om er een tekort van te krijgen. De primaire manier waarop we vitamine D binnenkrijgen is van de zon, maar als je in een plaats woont waar niet veel zon is, zul je op zoek moeten gaan naar manieren om het uit je voedsel te halen dat je eet. Levensmiddelen die vitamine D bevatten zijn o.a.:  Vette vis, zoals tonijn en sardines. Eierdooiers Kaas Verrijkte melk, yoghurt of sojaproducten Runderlever Vitamine C is nodig om te helpen bij het herstellen van weefsels, met inbegrip van het kraakbeen in je gewrichten. Zorg ervoor dat je voeding veel levensmiddelen bevat die rijk zijn aan vitamine C, om ervoor te zorgen dat je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt, maar niet meer dan 2000 milligram per dag. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C zijn, o.a.:  Citrusvruchten zoals sinaasappelen, grapefruit en citroenen Watermeloen Bessen, zoals aardbeien, bosbessen, frambozen en veenbessen Tropische vruchten zoals ananas, mango, kiwi en papaja Kruisbloemige groenten, zoals bloemkool, broccoli en spruiten Groene bladgroente, zoals boerenkool, kool en spinazie Zoete aardappelen en gewone aardappelen Winterpompoen Tomaten Sommige studies hebben gesuggereerd dat vitamine K kan helpen bij het bevorderen van de botdichtheid. Andere studies hebben aangetoond dat vitamine K niet helpt bij het bevorderen van de botdichtheid, maar dat het wel kan helpen bij het voorkomen van botbreuken en vormen van kanker. Overweeg het toevoegen van een vitamine K-supplement of meer eten dat rijk is aan vitamine K aan je voeding. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K omvatten:  Bladgroente Vlees Kaas Eieren Een dieet met veel zout kan ertoe leiden dat je botdichtheid verliest. Om deze factor te elimineren, kun je een zoutarm dieet volgen en je inname van kaliumrijk voedsel verhogen, ter compensatie van het zout dat je consumeert. Zoek naar zoutarme opties voor je favoriete voedsel en vermijd het toevoegen van zout aan het voedsel dat je eet. Voeg voedsel met veel kalium toe aan je dieet ter compensatie van het natrium dat je binnenkrijgt. De meeste groenten en fruit zijn rijk aan kalium. Een aantal algemene etenswaren met veel kalium zijn:  Bananen Gebakken aardappelen Sinaasappelsap Winterpompoen Broccoli Yoghurt Witte bonen Meloen Heilbot Zoete aardappelen Linzen Een kopje koffie af en toe is niet slecht voor je, maar teveel cafeïne kan ertoe bijdragen dat je botten calcium verliezen. Houd je cafeïne-inname onder de 300 milligram per dag, om te voorkomen dat deze verliezen optreden. Houd er rekening mee dat cafeïne kan worden gevonden in veel verschillende dranken, zoals koffie, thee, cola, energiedrankjes en warme chocolademelk. Proberen over te schakelen op cafeïnevrije koffie of drinken die van nature geen cafeïne bevatten, zoals vruchtensap, kruidenthee en water. Mensen die veel alcohol drinken, hebben meer kans op gebroken beenderen en broze botten. Niet alleen hindert het drankgebruik het vermogen van je lichaam om vitaminen en mineralen te absorberen, maar het leidt ook tot een toename van hormonen die de botdichtheid verminderen. Om te voorkomen dat deze bijwerkingen optreden, is het beter om alleen met mate te drinken of hulp in te roepen bij het stoppen met drinken, als je het moeilijk vindt om je consumptie te matigen. Praat met je arts als je denkt dat je wellicht een alcoholverslaving hebt. Mogelijk heb je hulp nodig om je drankgebruik onder controle te krijgen. Glucosamine is een chemische verbinding die van nature voorkomt in je lichaam, en het kraakbeen in je gewrichten ondersteunt. Je treft het niet in alle levensmiddelen aan, dus om je glucosaminegehalte te verhogen, moet je supplementen innemen. Neem eventueel 500 mg driemaal daags.
Praat met je arts voordat je een oefeningsregime begint. Train met het eigen lichaamsgewicht om botdichtheid te ontwikkelen. Kies oefeningen met een lage impact ter bescherming van je gewrichten. Doe aan weerstandstraining. Draag beschermende kleding tijdens het doen van oefeningen die je gewrichten kunnen verwonden. Neem eventueel een yogales. Probeer vibratietherapie. Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Verzorg je lichaam goed na het trainen. Stop met roken als je dat doet. Probeer een gezond lichaamsgewicht te handhaven. Wijzig je houding gedurende de dag. Draag de juiste schoenen. Overleg met je huisarts over de gezondheid van je gewrichten en je botten. Neem meer calciumrijk voedsel op in je dieet. Eet voedsel met vitamine D. Zorg dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt. Zorg voor een grotere botdichtheid met vitamine K. Zorg dat je minder natrium binnenkrijgt en consumeer meer kalium. Consumeer minder cafeïne. Matig je alcoholgebruik. Probeer glucosamine-supplementen.
https://www.wikihow.com/Keep-Your-Bones-and-Joints-Healthy https://www.wikihow.com/Keep-Your-Bones-and-Joints-Healthy https://www.wikihow.com/Keep-Your-Bones-and-Joints-Healthy
Exercising to Promote Healthy Bones and Joints Taking Other Important Steps for Bone & Joint Health Maintaining a Healthy Diet for Your Bones and Joints