Ontspanningstechnieken leren De mate van je angst bepalen Cognitieve herstructurering uitvoeren Werken met belichtingstherapie
Er zijn nogal wat verschillende soorten ontspanningstechnieken die je kunt leren om te helpen met je angst en nervositeit.  Ze omvatten, maar zijn niet beperkt tot, het volgende: autogene ontspanning; progressieve spierontspanning; visualisatie; diepe ademhaling; hypnose; massage; meditatie; tai chi; yoga; biofeedback; en muziek- en kunsttherapie.   Autogene ontspanning is een techniek waarbij je visuele afbeeldingen en lichaamsbewustzijn gebruikt, terwijl je woorden of termen herhaalt, om te helpen ontspannen en spierspanning te verminderen.  Progressieve spierontspanning is een techniek waarbij je elke spier in je lichaam spant en ontspant om een idee te krijgen van hoe elke spier voelt in zowel een gespannen als een ontspannen toestand.  Visualisatie is een techniek waarbij je specifieke instellingen visualiseert waardoor je je ontspannen en kalm voelt (bijv.: bos, strand met golven).  Diepe ademhaling is een techniek waarbij je opzettelijk diep vanuit je buik ademt om spanning los te laten en hyperventilatie om te keren.   Biofeedback is een techniek waarbij je leert de functies van je lichaam te besturen, zoals je hartslag of ademhaling. Als je nerveus of bang bent, kun je reageren door te snel te ademen en te hyperventileren. Hyperventileren kan je gevoelens van nervositeit en angst versterken en de situatie verergeren. Diep ademhalen helpt je te ontspannen, de spanning te verminderen en je minder angstig maken. Volg deze stappen om te ontspannen met diepe ademhaling:  Ga ergens zitten of staan waar je comfortabel bent en houd je rug recht. Plaats een hand op je borst en leg je andere hand op je buik. Adem langzaam en diep in door je neus terwijl je tot vier telt. De hand op je buik zal omhoog komen, terwijl de hand op je borst niet veel zou moeten bewegen. Houd je adem in terwijl je tot zeven telt. Adem uit door je mond terwijl je tot acht telt. Druk zoveel mogelijk lucht uit je buikspieren.  Dit betekent dat de hand op je buik naar beneden moet bewegen, en de hand op je borst mag niet veel bewegen. Herhaal deze stappen totdat je je kalmer en ontspannen voelt. Angstige mensen zijn ook vaak gespannen, zelfs wanneer ze denken dat ze ontspannen zijn. Progressieve spierontspanning kan je helpen onderscheid te maken tussen ontspannen en gespannen spieren, zodat je daadwerkelijk weet hoe het voelt om ontspannen te zijn. Oefen de volgende stappen twee keer per dag totdat je het echt voelt werken.  Zoek een rustige plek waar je comfortabel kunt zitten met je ogen dicht. Doe je schoenen uit. Ontspan je lichaam zoveel mogelijk en haal 5 keer diep adem. Selecteer om te beginnen een bepaalde spiergroep (bijv.: je linkervoet) en concentreer je op die spieren. Werk elk van deze spiergroepen: voeten, individueel; onderbeen en voet; hele been; handen, individueel; hele arm; billen; maag; borst; nek en schouders; mond; ogen; en voorhoofd.  Adem langzaam in terwijl je de spieren die je hebt geselecteerd gedurende 5 seconden spant. Zorg wel dat je de spanning in je spieren voelt voordat je verder gaat. Laat tijdens het uitademen alle spanning in de spieren die je hebt geselecteerd verlaten. Let goed op hoe deze spieren aanvoelen wanneer ze gespannen en ontspannen zijn. Blijf 15 seconden ontspannen, kies vervolgens een andere spiergroep uit en herhaal dezelfde stappen. Visualisatie gebruiken om te ontspannen is precies zoals het klinkt - je visualiseert iets dat je extreem ontspannend vindt om je nervositeit en je angsten te verminderen. Een begeleide visualisatie is waar je naar een opname luistert waarbij iemand je stap voor stap door het proces leidt. Er zijn veel gratis begeleide visualisaties online beschikbaar, sommige met achtergrondmuziek of geluidseffecten om het proces realistischer te laten lijken. Begeleide visualisatie-opnames geven je instructies over hoe je je kunt voorbereiden en wat je moet doen. Ze zullen ook in lengte variëren, zodat je degenen kunt kiezen die het beste voor je werken. Veel mensen die bang zijn voor honden, hoewel niet iedereen, ontwikkelden die angst toen ze jonger waren. Als je een van de volgende situaties hebt meegemaakt toen je jonger was, zou dat de reden kunnen zijn voor je huidige hondenangst.  Je hebt misschien in het verleden een slechte persoonlijke ervaring gehad met een of meerdere honden. Je bent misschien bang geweest, in het nauw gedreven of zelfs gebeten door een hond, en nu is dat de enige herinnering aan honden die je hebt. Een hond nu ontmoeten kan dezelfde gevoelens teweegbrengen die je tijdens die slechte ervaring had, waardoor je in alle omstandigheden bang voor honden werd. Je hebt misschien onopzettelijk geleerd om bang te zijn voor honden door iemand anders, zoals bv. je ouders. Misschien heeft je moeder tijdens het opgroeien altijd negatief over honden gesproken of verhalen verteld over mensen die ze kende die door honden zijn aangevallen.  Die angsten heeft ze in wezen aan jou doorgegeven. Je zou het niet anders geweten hebben en opgegroeid zijn in de veronderstelling dat honden vreselijk zijn en dat je daarom er bang voor zou moeten zijn. Het is zelfs mogelijk dat deze angst gerelateerd is aan een aandoening die je genetisch hebt geërfd van je familie. Misschien ben je getuige geweest van iets ergs met iemand vanwege een hond. Je hebt misschien iemand aangevallen en gewond gezien, of misschien zelfs een film over honden gezien op een beïnvloedbare leeftijd. Deze gebeurtenis, of het nu fictief of echt was, heeft er mogelijk toe geleid dat je een angst voor honden hebt ontwikkeld, hoewel je persoonlijk nooit iets is overkomen. Specifieke fobieën, waaronder kynofobie, kunnen enkele van de volgende symptomen omvatten. Denk niet alleen aan de symptomen die je kunt ervaren, maar ook aan wanneer je ze ervaart. Moet je in de aanwezigheid van een hond zijn, of kan een foto of verhaal van een hond je symptomen veroorzaken? En is het de hond zelf die de angst veroorzaakt, of iets wat de hond doet? Sommige mensen zijn bijvoorbeeld bang voor het geblaf, maar vinden het prima wanneer een hond stil zit.  Een dreigende indruk van gevaar voelen. De behoefte voelen om te ontsnappen of te vluchten. Hartkloppingen, zweten, beven of trillen, kortademigheid, pijn op de borst, misselijkheid, duizeligheid of koude rillingen. Het gevoel hebben dat wat er gebeurt onwerkelijk is. Het gevoel dat je de controle verliest of gek wordt. Gevoel dat je misschien dood gaat. Helaas kunnen angsten zo ernstig zijn dat we voelen dat de beste manier om ze te laten verdwijnen is om ze volledig te vermijden.  Terwijl een vliegangst bijvoorbeeld heel gemakkelijk te vermijden is door simpelweg nooit te vliegen, ligt het bij honden heel anders. In Nederland worden er ongeveer 2.2 miljoen honden gehouden, wat het dus bijna onmogelijk maakt ze allemaal te kunnen vermijden. Vraag jezelf af of je de volgende dingen doet om te voorkomen dat je in de buurt van honden bent. Als dit het geval is, dan is de kans groot dat je kynofobie hebt.  Vermijd je de omgang met bepaalde mensen omdat ze een hond hebben? Verander je je route vooral om een huis of buurt met een hond te vermijden? Vermijd je het om tegen bepaalde mensen te praten omdat ze over hun honden praten? Hoewel het mogelijk is om je angst voor honden te overwinnen, moet je er wel rekening mee houden dat je geduld moet hebben.  Het zal niet onmiddellijk verdwijnen en het zal werk van jouw kant vergen. Je zou misschien kunnen overwegen om professionele hulp te zoeken bij een therapeut die je door het proces kan helpen om je angst te overwinnen.  Overweeg om over je angst in een dagboek te schrijven. Noteer specifieke herinneringen uit het verleden die je van honden hebt, en hoe je je voelde tijdens die ervaringen. Leer ontspanning- en meditatietechnieken om je kalm te houden en je angst onder controle te houden. Verdeel je angst in kleinere delen om te overwinnen; je hoeft niet alles in één keer aan te pakken.  Heb vertrouwen in jezelf dat je over je angst voor honden heen zult komen en eventuele fouten die je onderweg maakt accepteert. Hoewel dit niet verplicht is, kan een therapeut je helpen je nervositeit en angsten te overwinnen door middel van psychotherapie. Therapeuten hebben een zeer hoog slaagpercentage bij het behandelen van mensen met fobieën.  Therapeuten gebruiken zoiets als cognitieve gedragstherapie (CGT) die je kan helpen je manier van denken te veranderen en je vaardigheden kan leren om je angst te overwinnen. Ze kunnen ook blootstellingstherapie gebruiken om je te helpen de controle over je emoties terug te krijgen in aanwezigheid van honden. Overweeg om op zoek te gaan naar een therapeut in je omgeving met behulp van de website van de Vereniging van integraal therapeuten op https://www.vit-therapeuten.nl/. Voer je postcode of plaats in om een lijst met therapeuten te vinden bij jouw in de buurt. De lijst met aangeboden therapeuten bevat de stoornissen waarin elke therapeut is gespecialiseerd, zodat je iemand kunt selecteren die gespecialiseerd is in specifieke fobieën of kynofobie. Veel fobieën, waaronder kynofobie, zijn gebaseerd op hoe je hersenen een specifieke situatie begrijpen, in plaats van de feitelijke situatie op zich. Je bent bijvoorbeeld niet bang voor de werkelijke hond die je voor je hebt, maar je hersenen interpreteren de hond eerder als een bedreiging die je dan angstig maakt.  Cognitieve herstructurering helpt je om deze gedachten te identificeren, te begrijpen dat ze irrationeel zijn en helpt je langzaam om je gedachten over een specifieke situatie (bijv.: honden) te heroverwegen (of te herformuleren). Het is belangrijk om de cognitieve herstructurering te beginnen met een open en gewillige geest. Je moet het feit accepteren dat je angst waarschijnlijk niet gebaseerd is op rationeel denken, en als zodanig kun je jezelf trainen om anders te gaan denken. Als je dit soort behandelingen gebruikt vanuit een pessimistische houding of met de overtuiging dat je angsten gerechtigd zijn, maak je het jezelf moeilijker om het proces te kunnen overwinnen. De eerste stap om je angst te overwinnen is om eerst te identificeren wat de angst veroorzaakt. Dit kan inhouden denken en praten over je ervaringen uit het verleden met honden, en proberen erachter te komen wat de fobie in eerste instantie heeft gestart. Het kan ook betekenen de exacte trigger die je angst veroorzaakt te beperken. Gaat het over het algemeen om honden die je angstig maken, of word je angstig wanneer een hond iets specifieks doet (grommen, blaffen, opspringen, rennen).  Dit is ook een kans voor jou en je therapeut om te bepalen of er een onderliggende medische of mentale aandoening is die je fobie kan verergeren. De onderliggende oorzaken kunnen een angststoornis of een depressie zijn, of misschien zelfs een specifieke, maar niet-gerelateerde gebeurtenis die de fobie heeft veroorzaakt. Dit is het ideale moment om een dagboek te beginnen waar je alle informatie over je angst voor honden kunt opnemen die nuttig kan zijn voor toekomstige therapie en analyse. Gebruik je dagboek om elke gebeurtenis op te slaan die je je kunt herinneren, en alles wat je je kunt herinneren dat zich heeft voorgedaan voorafgaand aan die gebeurtenis. Als je eenmaal een goed begrip hebt van de specifieke gebeurtenissen die je fobie veroorzaken, moet je evalueren wat je denkt wanneer deze angst zich voordoet. Wat voor gedachten ben je jezelf aan het vertellen? Hoe interpreteer je de triggergebeurtenis in je gedachten? Wat zijn je specifieke overtuigingen over die gebeurtenis op het moment dat deze plaatsvindt?  Blijf je herinneringen en gedachten in je dagboek schrijven. Begin nu met het opnemen van de redenen waarom je denkt dat de gebeurtenissen je angst hebben veroorzaakt.  Schrijf zoveel mogelijke overtuigingen op als je je kunt herinneren. Bestudeer je overtuigingen en gedachten om te bepalen of deze een van de volgende dingen bevatten:  Alles of niets - zie je ALLE honden als slecht, wat er ook gebeurt?  Of categoriseer je de honden anders, afhankelijk van een bepaald type functie? Bijv.: 'Ik kan geen vrienden zijn met iemand die een hond heeft.'   Zou moeten, moet, dient - zie je een hond en neem je automatisch aan dat je er bang voor moet zijn? Heb je het gevoel dat je geen andere keus hebt? Bijv.: 'Mijn moeder zei dat ik een hond nooit moet vertrouwen.'   Overgeneraliseren - heb je eerder geprobeerd je angst te overwinnen en kon je dat niet, en nu neem je aan dat je je angst voor honden nooit zult kunnen overwinnen?  Bijv.: 'Ik probeerde eerder bij honden te zijn en het werkte niet. Ik heb geen andere keuze dan bang te zijn voor honden.'   Mentale filter - trek je automatisch conclusies over honden op basis van slechts een of twee eerdere ervaringen met honden? Bijv.: 'Die hond viel me aan toen ik 3 was, alle honden zijn slecht en zullen mensen aanvallen als ze de kans krijgen.'   Het positieve uitsluiten - negeer je iets goeds dat is gebeurd omdat je niet kunt geloven dat het weer zal gebeuren? Bijv.: 'Natuurlijk, ik kon naast die ene hond zitten, maar dat kwam omdat hij oud en ziek was en er uitzag alsof hij niet kon lopen, laat staan mij aan te vallen.'   Overhaastige conclusies trekken - zie of hoor je een hond en trek je automatisch een conclusie over wat er gaat gebeuren? Bijv.: 'Dat is een pitbull, het zijn vreselijke en vervelende honden die niet goed kunnen worden getraind.' Op dit punt aangekomen, zou je al beter moeten begrijpen wat de angst voor honden triggert, en de gedachten en overtuigingen die je over honden hebt wanneer die trigger optreedt. Nu is het tijd om te bestuderen hoe deze gedachten en overtuigingen je werkelijk laten voelen en je doen gedragen. Met andere woorden, wat zijn de gevolgen van je angst? Waar doet de angst je er 'toezetten'?  Blijf schrijven in je dagboek. In dit stadium wil je je reacties opnemen (zowel intern als extern) op de gebeurtenissen die je angst hebben veroorzaakt, en de overtuigingen die hebben bijgedragen aan die angst. Voorbeelden van reacties kunnen zijn:  Je liep door een straat en kwam een hond tegen in de tuin van een specifiek huis.  Naderhand liep je nooit meer door die straat. Je buurman heeft een hond die ze in de achtertuin laten om te spelen, dus je gaat nooit in je eigen achtertuin voor het geval de hond van je buurman buiten is. Je weigert naar het huis van een vriend te gaan omdat ze een hond hebben, en je kunt niet met ze omgaan als ze de hond meenemen. Je zou nu op het punt moeten staan waarop je hebt geanalyseerd wat je angst veroorzaakt, waarom je angst wordt geactiveerd en hoe je op die angst reageert. Nu is het tijd om te analyseren of er echt bewijs is om de redenen waarom je bang bent voor honden te ondersteunen. Je kunt dit deel van het proces kunnen beschouwen als een manier om aan je therapeut (of jezelf) te kunnen aantonen dat je angsten volkomen rationeel zijn.  Gebruik je dagboek om al je overtuigingen en het bijbehorende bewijsmateriaal op te schrijven waarom dat geloof redelijk en rationeel is. Als je echt een logische persoon bent, kun je dan wetenschappelijk bewijs vinden om je overtuigingen te ondersteunen? Je gelooft bijvoorbeeld dat alle honden je zullen aanvallen, wat er ook gebeurt. Waarom denk je dat dit waar is? Ben je aangevallen door elke hond die je ooit bent tegengekomen?  Wordt iedereen aangevallen door elke hond die ze tegenkomen? Waarom zouden mensen honden als huisdier houden als ze constant werden aangevallen? Op dit moment heb je geprobeerd aan te tonen dat je angst voor honden volkomen redelijk is en dat je geen bewijs kunt vinden om je overtuigingen te ondersteunen. In feite heb je waarschijnlijk bewijs gevonden van het tegenovergestelde. Je moet nu nadenken over de overtuigingen die je angst veroorzaken en samen met je therapeut rationele verklaringen voor je overtuigingen ontwikkelen. Deze rationele verklaringen zullen zin beginnen te krijgen en je laten beseffen dat je resulterende angst geen zin heeft.  Hoewel dit misschien eenvoudig klinkt, is dit de moeilijkste stap in je proces om je angst voor honden te overwinnen. Onze overtuigingen kunnen zo diep in onze gedachten worden verankerd dat het enige tijd (en overtuiging) kan duren voordat we doorhebben dat ze eigenlijk nergens op slaan. Je irrationele overtuigingen hebben je per slot van rekening misschien geholpen om slechte situaties te voorkomen, dus wat is er mis mee? Je gelooft bijvoorbeeld dat alle honden aanvallen. Je kon geen bewijs vinden om dat geloof te onderbouwen, dus waarom geloof je het? Misschien is je overtuiging gebaseerd op het feit dat je een film zag toen je 7 was (dat je niet had moeten kijken) waarin honden mensen aanvielen en vermoordden. Na het zien van die film begon je bang te worden voor honden, ervan uitgaande dat de film voor 100% nauwkeurig was. In werkelijkheid was het gewoon een film, en er was geen waarheid in en als je erover nadenkt, heb je nog nooit een hond iemand zien aanvallen. Hoewel je op dit punt al een lange weg hebt afgelegd, ben je nog niet klaar. Zelfs als je jezelf ervan kunt overtuigen dat je angsten geen rationele verklaring hebben en er geen goede reden is om je te voelen zoals je doet, ben je niet echt 'genezen'. In zekere zin heb je het theoretische aspect van je therapie voltooid, nu moet je het praktische aspect van je therapie afmaken. In dit stadium moet je oefenen om in de buurt van honden te zijn.  Eerst moet je leren hoe je kunt ontspannen wanneer de angst of onrust voorkomt, zodat je jezelf niet terug laat vallen. Ten tweede, moet je jezelf geleidelijk blootstellen aan honden (op verschillende manieren) totdat je je ontspannen kunt voelen wanneer ze in de buurt zijn. De reden dat je ontspanningstechnieken hebt geleerd, was om jezelf kalm te houden en langzaam je blootstelling aan honden op te bouwen. Maar voordat je begint met het toestaan dat honden in je aanwezigheid zijn, moet je een plan ontwikkelen. Dit plan moet elke stap omvatten die je nu gaat doorlopen (geen honden) en daadwerkelijk in hun aanwezigheid zijn.  Je plan moet worden aangepast aan je specifieke type angsten en de angstige situaties die je persoonlijk ervaart. De lijst moet worden geschreven in volgorde van minst angstig tot meest angstig, zodat je je omhoog werkt om je meest angstige situatie te overwinnen. Een voorbeeld van een plan om je angst voor honden te overwinnen is als volgt:  Stap 1 - teken een hond op een stuk papier. Stap 2 - lees over honden. Stap 3 - bekijk foto's van honden. Stap 4 - bekijk video's van honden. Stap 5 - kijk naar honden door een gesloten raam. Stap 6 - kijk naar honden door een gedeeltelijk geopend venster. Stap 7 - kijk naar honden door een open raam. Stap 8 - kijk naar honden door een deuropening. Stap 9 - kijk naar honden van buiten de deuropening. Stap 10 - kijk naar een hond (die vast aan de lijn zit) in een andere kamer. Stap 11 - kijk naar een hond (die vast aan de lijn zit) in dezelfde kamer. Stap 12 - ga naast een hond zitten. Stap 13 - aai een hond. Gebruik de schaal om je angstniveau te meten, waarbij 0 volledig ontspannen is en 100 de meest angst/nervositeit/ongemak is die je ooit hebt ervaren. Dit is een handig hulpmiddel om te meten hoe je noodniveaus in de loop van de tijd veranderen.  De angstnoodschaal kan je ook helpen beslissen wanneer het tijd is om naar de volgende stap van je blootstellingsplan te gaan. Wees geduldig en neem de tijd. Ga niet te snel over naar de volgende stap. Op een bepaald punt in je plan zul je jezelf moeten plaatsen in de aanwezigheid van een echte hond. Je moet deze hond laten aansturen door een competente en betrouwbare persoon, en de hond moet voorspelbaar en goed opgeleid zijn. Praat met de eigenaar van de hond voordat je je plan uitvoert en leg hem of haar uit wat je hiermee probeert te bereiken. Deze persoon moet wel geduldig en begripvol zijn, omdat hij of zij misschien een tijdje bij de hond moet blijven zitten terwijl jij went aan de aanwezigheid van de hond.  Een puppy hiervoor gebruike is geen goed idee, zelfs als je denkt dat ze leuker zijn en niet zo gewelddadig. Puppy's zijn niet goed opgeleid en kunnen behoorlijk onvoorspelbaar zijn. Dit kan ertoe leiden dat ze onverwachts iets in je aanwezigheid doen dat je angst alleen maar zou kunnen verergeren. Laat je vriend je eventueel basiscommando's voor de hond leren, zodat je de hond zelf kunt aansturen. De controle over de hond hebben kan je verder helpen je angsten te verlichten als je eenmaal beseft dat je de mogelijkheid hebt om het gedrag aan te sturen. Begin met het eerste punt op je plan en voer het uit. Voer het herhaaldelijk uit totdat je je minder nerveus en angstig voelt om het te doen.  Als je met de stap die je doet op één plek kunt blijven (bijv.: naar honden via een raam kijken), verleng dan ook langzaam de duur van de activiteit. Gebruik de ontspanningstechnieken die je hebt geoefend om jezelf te helpen kalm te blijven.  Gebruik je dagboek om je voortgang bij te houden. Noteer elke poging die je doet en hoe het ging. Beoordeel je niveau van nervositeit en angst voor en na elke poging. Vergeet niet dat je blootstelling aan honden moet worden gepland, verlengd en herhaald. Doe je niet haasten. Neem de tijd voor elke stap van je plan totdat je je comfortabel voelt om naar de volgende stap over te gaan. Dit deel van het herstelproces zal het moeilijkste zijn waar je doorheen moet, maar de enige manier waarop het succesvol zal zijn, is als je het volhoudt. Maak een schema om regelmatig te oefenen. Oefen dagelijks, indien mogelijk. Beloon jezelf voor de vooruitgang die je boekt. Zet indien nodig beloningen in je plan, zodat je voor elke stap een extra doel hebt waar je naartoe kunt werken.
Begrijp de verschillende soorten ontspanningstechnieken. Oefen ontspanning door diepe ademhaling uit. Voer progressieve spierontspanning uit. Probeer begeleide visualisatie. Denk aan je persoonlijke verleden met honden. Analyseer je symptomen. Bepaal of je je leven hebt verander vanwege je angst. Begrijp dat er een manier is om deze angst te overwinnen. Zoek hulp van een professionele therapeut. Begrijp wat cognitieve herstructurering is. Denk na over gebeurtenissen die je angstige gedachten oproepen. Bestudeer je bestaande overtuigingen over de triggergebeurtenissen. Bekijk de gevoelens en het gedrag die voortvloeien uit je overtuigingen. Onderzoek of er bewijs is om je overtuigingen te ondersteunen. Ontwikkel een rationele verklaring voor de triggergebeurtenis. Ga naar de volgende stap in je herstel. Ontwikkel een blootstellingsplan. Maak een angstschaal en oefen ermee. Schakel de hulp in van een vertrouwde vriend met een hond. Start met je angst voor honden te confronteren. Oefen regelmatig.
https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs https://www.wikihow.com/Overcome-a-Fear-of-Dogs
Learning Relaxation Techniques Determining the Extent of Your Fear Conducting Cognitive Restructuring Working with Exposure Therapy