Het berekenen van je dagelijkse calorie-inname Het plannen van je maaltijden
Je basaal metabolisme is dat wat je gebruikt om je calorie-inname te berekenen. Het is gebaseerd op je leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. De meeste caloriecalculators gebruiken de Harris-Benedict-vergelijking om te bepalen hoeveel calorieën je elke dag zou moeten eten.  Ben je een man, dan is je basaal metabolisme gelijk aan: 88,362 + (13,397 x massa in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren) Ben je een vrouw, dan is je basaal metabolisme gelijk aan: 447,593 + (9,247 x massa in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren) Caloriecalculators houden ook rekening met hoe actief je bent. Als je bijvoorbeeld erg actief bent, en je traint bijna elke dag van de week en stevig, dan kan het zijn dat je meer calorieën moet eten dan als je een meer sedentaire levensstijl eropna houdt, waarbij je niet (of nauwelijks) actief bent. De vijf verschillende niveaus wat betreft de mate waarin je actief bent, zijn:  Sedentair: Je hebt een kantoorbaan waarbij je de hele dag zit, en je doet niet of nauwelijks aan lichaamsbeweging. Licht actief: Je doet aan lichte lichaamsbeweging of sport, 1-3 dagen in de week. Gematigd actief: Je doet gematigd tot gemiddeld aan lichaamsbeweging of sport, 3-5 dagen per week. Zeer actief: Je doet aan zware, intense lichaamsbeweging of sport, 6-7 dagen per week. Extreem actief: Je doet tweemaal per dag aan intense lichaamsbeweging of sport, en je doet fysieke arbeid of neemt deel aan een trainingskamp voor voetbal of een andere contactsport. Je kunt alle bovenstaande informatie verwerken in de  caloriecalculator, welke vervolgens een schatting zal maken van je vereiste aantal calorieën per dag, gebaseerd op je basaal metabolisme. Heb je eenmaal een schatting gemaakt van je calorie-inname, bepaal dan hoe je de dagelijkse calorie-inname kunt verlagen of verhogen, op basis van je fitness-doelen.  Als je probeert om af te vallen, verminder je geschatte calorie-inname dan met 500 per dag. Breng je fitnessplan in evenwicht door elke dag 250 calorieën minder te eten en genoeg te trainen om 250 calorieën te verbranden. Bijvoorbeeld, ga elke dag 4 km wandelen of hardlopen. Wanneer je je maaltijden plant, eet dan kleinere porties om de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt met 250 te verminderen. Als je probeert om aan te komen, eet dan 500 calorieën meer per dag, en beperk je cardio. Focus op krachttraining met vrije gewichten, om spiermassa te kweken. Ook is het nodig om in ieder geval 1 gram proteïne per pond lichaamsgewicht te eten, en voldoende rust te nemen voor herstel na je work-outs. Begin altijd in kleine stapjes met het verminderen of vermeerderen van je calorie-inname, niet meer dan 500 calorieën in beide richtingen. Hiermee voorkom je dat je lichaam te veel schrikt en weet je zeker dat je genoeg calorieën eet om je lichaam goed te laten functioneren. Gebruik je geschatte basaal metabolisme, min of plus 500 calorieën, en uitgaand van je fitnessdoelen, om maaltijden samen te stellen voor het ontbijt, de lunch en het avondeten, evenals maaltijden die je eet na de training. Eet in ieder geval drie maaltijden per dag, en zorg dat de hoeveelheid proteïne, groente en gezonde vetten op je bord in balans zijn, om je te verzekeren van een gezond dieet.  Voorbeeld. Je bent misschien een vrouw van 28 jaar die 70 kilo weegt en bijzonder actief is. Je doet zeven dagen per week aan intensieve training, met om de andere dag een uur in de sportzaal en twee dagen in de week recreatief voetballen. Je geschatte calorie-inname op basis van je basaal metabolisme is ongeveer  2.050 per dag. Wil je graag afvallen, dan minder je 500 calorieën door dagelijks 250 calorieën minder te eten en 250 calorieën meer te verbranden tijdens de training. Je consumeert nu dus 1.800 calorieën per dag en hebt meer trainingstijd toegevoegd aan je bestaande schema om daarmee 250 extra calorieën te verbranden. Je kunt je 1.800 calorieën per dag verder opdelen per maaltijd, dus 600 per maaltijd (600 x 3) of wijs meer calorieën toe aan de lunch en het diner en minder aan het ontbijt (500 voor het ontbijt, 650 voor de lunch of je maaltijd na de training, en 650 voor het avondeten). Eet niet te veel calorieën na je work-out. Het is belangrijk dat je zeker weet dat je voldoende calorieën overhoudt voor de rest van de dag. Eet binnen twee uur na je training een maaltijd waarbij proteïne en koolhydraten in balans zijn. Als je traint als sporter en een work-out doet met gewichten, dan hoor je een maaltijd te eten die rijk is aan voedingsrijke koolhydraten, direct nadat je de training hebt afgerond. Je lichaam verkeert in herstelmodus na een work-out en dit helpt bij het herstel van je lichaam, en het geeft je meer spierkracht. Mogelijke maaltijden die je na je training kunt eten zijn:  Griekse yoghurt met fruit , zoals blauwe bessen of frambozen: Deze maaltijd zit vol proteïne en bevat weinig calorieën. Je loopt dus niet het risico dat je uitkomt boven je dagelijkse calorie-inname. Een boterham met pindakaas en banaan: Deze eenvoudige maaltijd is geweldig om te herstellen na een work-out, omdat het boordevol koolhydraten zit en makkelijk verteerbaar is. Tonijn en crackers: Een handvol volkorencrackers met een blik tonijn maakt een geweldige eiwitrijke maaltijd voor na de training, en bevat niet meer dan 300 calorieën. Magere chocolademelk en crackers: Chocolademelk is een geweldige bron van proteïne en koolhydraten, en voorziet in vocht dat je kwijt bent geraakt tijdens je work-out, plus calcium en suiker. Deze ingrediënten helpen je om snel te herstellen van je work-out. De crackers geven je lichaam wat extra koolhydraten  die niet te zwaar zijn of je veel vet opleveren, en helpen je lichaam om de voedingsstoffen in de chocolademelk op te nemen. Gegrilde kip met bruine rijst of groenten: Dit is een voedingsrijke maaltijd die proteïne en koolhydraten bevat, maar je geen opgeblazen gevoel geeft. De groenten zijn ook goed voor je algehele gezondheid en zijn prima te combineren met eiwitrijke gegrilde kip. Volkorenpasta met gehaktballen: Dit is nog een eiwitrijke maaltijd waarbij je geen last zult krijgen van indigestie of een opgeblazen gevoel. Maak de gehaktballen van mager rundvlees of kip om ervoor te zorgen dat ze niet te vet worden. Sla de Franse frietjes, cheeseburgers, chili-dogs en pizza maar over, omdat die ervoor zullen zorgen dat er vet wordt toegevoegd aan je bestaande vetvoorraad en je spijsvertering vertraagt. Hoewel vetten ervoor zorgen dat je energievoorraad op peil blijft, zijn ze lang zo effectief niet voor en na trainingen. Dit is vanwege het feit dat ze meestal rijk zijn aan calorieën en voorkomen dat het lichaam voor energie gebruikmaakt van de eigen vetreserves.  Ook is het beter om zoute snacks zoals pretzels en chips te laten liggen, omdat ze je kaliumgehalte kunnen verlagen. Kalium is een elektrolyt en een essentieel mineraal die helpt om je cellen te laten functioneren. Put je kaliumreserves niet uit met zoutige snacks, omdat je lichaam na een training zoveel elektrolyten aan moet vullen als mogelijk is. Hoewel het wellicht goed lijkt om rauwe groenten te eten voor herstel na de training, bevatten ze te weinig voedingsstoffen om je te voorzien van voldoende proteïne en koolhydraten. Heb je rauwe groenten, eet ze dan met een eiwitbron als hummus, een yoghurtdip, of pindakaas. Melkchocoladerepen en gebak hoor je ook te vermijden, omdat ze vol lege calorieën zitten die het herstel van je lichaam niet versnellen. Je voelt wellicht een stoot energie na het eten van een reep melkchocolade, maar dit zal snel weer wegebben en je lichaam zal gaan hunkeren naar meer substantiële eiwitbronnen. Supplementen zoals creatine kunnen helpen bij het herstel van je lichaam na een intensieve bodybuildingtraining, zeker als je aan krachttraining op hoge intensiteit doet. Deze supplementen (ongeveer 5 gram) kunnen in water worden opgelost en direct na de training worden ingenomen.  Studies hebben aangetoond dat het consumeren van creatine na je work-out je spierkracht kan versterken en de hoeveelheid opgeslagen vet in je lichaam kan verminderen. Eiwitshakes zijn een geweldige manier om snel veel proteïne binnen te krijgen na een work-out. Veel water drinken na een work-out helpt je lichaam herstellen en hydrateert. Neem alleen dan sportdrank als je work-out ervoor zorgt dat je veel elektrolyten uitzweet, of als je meer dan 60 minuten hard traint. Water en een banaan (voor de kalium), is de beste optie voor het lessen van je dorst en het aanvullen van de elektrolyten die je hebt uitgezweten. Het drinken van suikerhoudende vruchtendranken of frisdrank na een training kan je stofwisseling vertragen en ervoor zorgen dat je aankomt, in plaats van afvalt. Handhaaf je geschatte calorie-inname door het maaltijdenplan van je training aan te houden. Neem er een hapje na de training in op die past bij de afname van het aantal ingenomen calorieën voor die dag. Probeer na het trainen niet te veel te eten of je te buiten te gaan aan slechte snacks, omdat dit je herstel bemoeilijkt, je moe maakt, en er voor kan zorgen dat je aankomt.
Bepaald je basaal metabolisme (BMR). Stel vast hoe actief je bent elke week. Gebruik je basaal metabolisme en je doelstellingen voor je fysieke conditie om je calorie-inname vast te stellen. Creëer een trainingsdieet gebaseerd op je calorie-inname. Bereid maaltijden voor na de work-out die rijk zijn aan proteïne en koolhydraten. Vermijd vet voedsel en lege calorieën. Neem supplementen na een bodybuildingtraining. Drink water in plaats van sportdrank. Ga de rest van je dag verder met je trainingsdieet.
https://www.wikihow.com/Eat-After-a-Workout https://www.wikihow.com/Eat-After-a-Workout
Calculating Your Daily Calorie Intake Planning Your Meals