Beter worden door intervaltraining Jezelf verbeteren met rekoefeningen Jezelf verbeteren door krachttraining
Warm je spieren op door vijf minuten wat te wandelen of langzaam te joggen. Dit maakt je spieren wakker en strekt je benen op ter voorbereiding op de intervaltraining. Intervaltraining leert je lichaam zuurstof efficiënter te gebruiken, waardoor zowel je loopsnelheid als je algehele conditie verbetert. Loop in een tempo dat niet te zwaar voor je is, maar wel je hartslag verhoogt. Streef naar 70-80% van je snelste loopsnelheid.  Eis niet te veel van jezelf. Dit deel van de training mag je niet uitputten. In plaats daarvan probeer je om je hartslag te verhogen zodat je lichaam zuurstof efficiënter begint te absorberen. Dit is het deel van de oefening dat je uithoudingsvermogen verbetert en je spieren ontwikkelt. Ren één minuut op je maximumsnelheid, en werk hard aan het opvoeren van je hartslag en vermoeien van je spieren. Wandel daarna gedurende twee minuten, om je spieren af te laten koelen.  Train zo hard als je kunt tijdens de ene minuut dat je aan het hardlopen bent. Intervaltraining werkt niet naar goed als je niet alles vergt van je spieren. Dit heet "in de anaërobe zone gaan", of trainen tot het punt waarbij je letterlijk buiten adem bent.  Proberen jezelf te timen zodat je precies een minuut rent en twee minuten gewoon loopt. Het kan nuttig zijn om een timer-app op je telefoon te hebben of een stopwatch te kopen. Bij elkaar is dit ongeveer twaalf minuten trainen. Dit lijkt niet lang, maar aan het eind van de twaalf minuten, zou je volkomen uitgeput moeten zijn. Is dat niet het geval, dan heb je niet voldoende van jezelf gevraagd tijdens het hardlopen. Herhaling is belangrijk, want het dwingt je systeem om zuurstof efficiënter te absorberen. Na verloop van tijd verhoogt dit de maximale hoeveelheid zuurstof die je in je bloed kunt hebben. Hoe meer zuurstof je hebt, hoe sneller je zult kunnen lopen! Wandel nog vijf minuten extra, in een tempo dat levendig genoeg is om je spieren te trainen maar langzaam genoeg om je hartslag te verlagen. Bij dit punt moet je verrassend uitgeput zijn voor een dergelijke korte training. Als dit niet het geval is, dan moet je hartslag meer worden verhoogd tijdens de intervaltraining. Doe deze intervaltraining tenminste eenmaal per week. Maar zorg er wel voor dat je deze oefening niet vaker doet dan tweemaal binnen een periode van tien dagen, anders is dit schadelijk voor je lichaam. Na een paar weken van intervaltraining maak je de oefening moeilijker voor jezelf, door het verkorten van de tijd van de cooling-down tijdens de intervaltraining (één minuut in plaats van twee). Terwijl je bezig bent met je reguliere looptraining, voeg je vijf minuten toe aan de normale tijd die je elke week hardloopt. Dit zal je training langzaam uitbreiden en je help om geleidelijk beter te worden. Als vijf minuten te veel is, begin dan met het toevoegen van één minuut aan je reguliere training, elke week. Time jezelf tijdens je reguliere looptraining en noteer je tijden in een dagboek, zodat succes zwart op wit staat. Een andere goede manier om verbetering bij te houden is door zo snel hard te lopen als je kunt, zo lang als je kunt, en daarna de afstand en tijd te noteren. Na een paar weken intervaltraining, zal je grotere afstanden sneller kunnen overbruggen dan eerder het geval was.  Als je aan het trainen bent voor een wedstrijd, zoals een 5k, onderbreek je reguliere training dan om de paar weken, en loop de volledige 5k. Houd een dagboek bij om je tijden te registreren. Je zal na een paar weken intervaltraining een grote verbetering gaan zien.  Er zijn veel handige apps voor je telefoon die kunnen helpen om je afstanden en tijden bij te houden. Als je niet wilt hardlopen met je telefoon bij je, dan kun je de aanschaf van een stopwatch overwegen om jezelf te timen en nauwkeurig je afgelegde afstand te meten. Het is belangrijk om je spieren losser te maken voordat je begint met trainen. Dit kan letsel voorkomen en vermindert het risico op kramp terwijl je hardloopt. Doe een aantal lunges. Zet een grote stap voorwaarts met je rechterbeen, zodat je linkerbeen ver achter je is gestrekt. Laat jezelf zakken totdat je rechterdij parallel is aan de vloer. Zorg ervoor dat je linkerknie de grond niet raakt en dat je rechterknie recht boven je enkel hangt! Herhaal dit voor het linkerbeen en doe tien lunges per been. Houd je vast aan een stevig object zoals een stoel. Ga op één been staan en zwaai met je andere been naar voren en naar achteren. Zorg ervoor dat je de volledige beweging maakt; dit betekent dat je het been zo hoog zwaait als nog prettig is en vervolgens zo hoog als je kunt naar achteren zwaait. Herhaal dit voor beide benen. Zwaai niet lukraak met je been, anders kun je jezelf blesseren. Probeer je been in een soepele, gecontroleerde beweging te zwaaien. Hoewel je waarschijnlijk uitgeput bent van het hardlopen, is het belangrijk om jezelf op te rekken, zodat je spieren niet verkrampen. Rek je bovenbenen op. Ga met je benen bij elkaar staan. Breng je linkervoet achter je rug naar je linkerhand, terwijl je dijen stevig blijven samengedrukt. Druk tegen je voet met je hand, maar zorg er wel voor dat je been niet overstrekt. Ga voor een muur staan en druk met je handpalmen tegen de muur op borstniveau. Druk met de bal van je linkervoet tegen de muur, terwijl je linkerhak op de grond blijft staan. Leun langzaam richting de muur, en zorg ervoor om je voet niet te overstrekken. Herhaal deze rekoefening met je rechtervoet. Als je geen tijd besteed aan het ontwikkelen van je spieren in de sportschool, dan kun je jezelf blesseren tijdens het hardlopen of een 'prestatieplateau' tegenkomen. Dit betekent dat je langere tijd geen verbetering zult zien, ondanks dat je harder en harder traint. Kies enkele relatief lichte halters. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen. Houd de halters in je armen naar beneden tegen je zijden. Laat jezelf zakken tot in een gehurkte positie, waarbij je knieën niet voorbij je tenen komen en je billen naar achteren steken. Doe meerdere herhalingen van deze oefening. Ga op de vloer of op een yogamatje liggen. Zet je handen recht onder je schouders op schouderbreedte van elkaar. Strek je rug en nek, waarmee je een rechte lijn met je lichaam creëert. Houd deze positie een minuut vast voor je pauzeert.  Zorg ervoor dat je rug recht blijft – laat je heupen niet doorzakken naar de mat, anders kan je een rugblessure oplopen. Ga op de vloer liggen of op een yogamatje. Plaats je handen op de grond naast je oksels, de handpalmen naar beneden. Duw jezelf omhoog van de vloer met alleen je armen en in een plankpositie. Zodra je armen zijn gestrekt laat je jezelf opnieuw zakken totdat je borst net boven de mat is. Keer terug in de plankpositie door het uitstrekken van je armen.  Zorg ervoor dat je rug recht blijft zodat je jezelf niet blesseert. Als gewone push-ups te moeilijk voor je zijn, dan kun je de techniek aanpassen. In plaats van je voeten op de grond te plaatsen, laat je je knieën op de grond rusten en kruis je je voeten achter je.
Begin je training. Loop in een vijftien minuten gematigd tempo. Begin met de intervaltraining. Herhaal dit proces vier keer. Doe een cooling-down. Dwing jezelf om harder te gaan. Houd je voortgang bij. Stretch voordat je gaat hardlopen. Zwaai met je benen. Stretch nadat je dit hebt uitgevoerd. Rek je kuitspieren op in twee sets. Ga drie keer per week naar de sportschool. Doe een paar squats met handhalters. Doe een paar plank-oefeningen. Doe een aantal push-ups.
https://www.wikihow.com/Improve-Your-Running-Speed-and-Endurance https://www.wikihow.com/Improve-Your-Running-Speed-and-Endurance https://www.wikihow.com/Improve-Your-Running-Speed-and-Endurance
Improving through Interval Training Improving by Stretching Improving through Strength Training