Beter eten Beter slapen Trucs om jezelf op te peppen
Het ontbijt is waarschijnlijk de belangrijkste maaltijd als het gaat om energie krijgen. Het brengt je spijsvertering op gang en het is de enige maaltijd waarbij je je lekker te buiten mag gaan. Het ontbijt bereidt je voor op de rest van de dag. Onderzoekers hebben ontdekt dat het eten van zelfs maar een klein beetje ontbijtgranen 's morgens in verband staat met lagere waarden van het stresshormoon cortisol. Als je je zorgen maakt om je gewicht, sla dan het ontbijt zeker niet over. Eet een volledig ontbijt, een kleinere lunch en misschien een snack als diner. Het is veel beter om in de ochtend te eten dan 's avonds, als je wilt afvallen. Door drie grote maaltijden te nemen met vijf tot zes uur ertussen moet je meer energie steken in de vertering, waardoor je een grote piek in de bloedsuikerspiegel krijgt, gevolgd door een enorme dip. Het is dus goed om je bloedsuikerspiegel gelijk te houden in plaats van die te laten schommelen.  Eet voeding die je op de been houdt. Kies bij elke kleine maaltijd voor koolhydraten (liefst complexe), proteïnen of gezonde vetten (omega3, enkelvoudig onverzadigde, etc.) Dit soort voeding zorgt dat je minstens twee uur geen trek meer hebt. Eet elke drie tot vier uur evenveel. Of neem kleine, gezonde snacks tussendoor. Voorbeelden van gezonde snacks waarvan je energie krijgt zijn: Noten Olijven Yoghurt Vers fruit Groenten Dat een klein beetje ervan gezond is betekent nog niet dat heel veel ervan beter is. Vraag maar eens aan iemand die veel koffie drinkt en 's avonds niet in slaap komt of dat nou gezond is. 200 tot 300 mg cafeïne moet het maximum zijn - als je meer neemt lig je 's avonds nog uren in je bed te draaien en sta je de volgende dag niet uitgerust op. Artsen en wetenschappers geloven dat water een heel belangrijk onderdeel is om gezonder te worden en meer energie te hebben, hoewel er nog wel onenigheid bestaat over hoeveel je echt nodig hebt.  Het ene kamp beweert dat je genoeg water moet drinken om verzadigd te blijven. Drink als je dorst hebt, maar let goed op de kleur van je urine: als het te geel wordt moet je meer water drinken. Het andere kamp zegt dat je tussen de 2,2 (vrouwen) en 3 (mannen) liter water per dag zou moeten drinken.  Onthou goed dat alcohol en cafeïne je uitdrogen, dus als je dat drinkt moet je meer water nemen om het te compenseren. Als je vaak alcohol of koffie drinkt dien je daar rekening mee te houden. Vezels geven energie veel langzamer en gelijkmatiger vrij, vergeleken met bijvoorbeeld bewerkte koolhydraten, waardoor je lichaam een langere tijd meer energie heeft. Enkele voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zijn:  Ontbijtgranen zoals muesli of havermout  Bonen en peulvruchten zoals bruine bonen of linzen Popcorn Peer of appel, met schil Volkorenpasta Mensen zijn bang voor vet, en dat is soms ook goed. Maar niet alle vetten zijn hetzelfde. Omega3 vetten bijvoorbeeld, of enkelvoudig onverzadigde vetten, zijn gezond en geven veel energie. Omega3 vetzuren zitten in noten, vis en bepaalde olie (canola) en zorgen dat je mentaal alert en gezond blijft. Fel licht kan de afgifte van melatonine in de war brengen, waardoor je lichaam niet het seintje krijgt om naar bed te gaan en te gaan slapen. Door niet aan teveel licht blootgesteld te zijn in de uren voor je naar bed gaat val je makkelijker in slaap en slaap je dieper.  Dim de lichten een uur voor je naar bed gaat. Investeer in een dimmer als je die nog niet hebt. Gedimde lampen zorgen dat je lichaam meer melatonine gaat produceren, waardoor je makkelijker in slaap komt. Doe felle computerschermen en de tv na 20.00u uit. Als je moeilijk in slaap komt zijn felle monitoren en tv's je grootste vijand. Als je toch een monitor moet gebruiken, zet hem dan zo donker mogelijk zodat je ogen aan minder fel licht worden blootgesteld. Als je steeds naar de wekker kijkt en gestrest raakt door hoe laat het is, val je moeilijker in slaap. Het lijkt wel hoe meer je je best doet om in slaap te vallen, hoe moeilijker het gaat. De oplossing: draai je wekker zodat je er niet naar kunt kijken. Of beter: zet je wekker aan de andere kant van de kamer zodat je hem niet kunt zien en je helemaal uit bed moet om hem uit te zetten 's morgens. Dit klinkt misschien alarmerend voor iedereen die graag tegen zijn partner aankruipt 's nachts: onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die met hun partner in hetzelfde bed slapen 's nachts vaker wakker worden, vaak gestoord worden en minder rustig slapen. Als je chronisch vermoeid bent, bespreek dan met je partner om tenminste een paar nachten per week alleen te slapen. Laat je huisdier niet op je bed slapen. Een onderzoek heeft aangetoond dat 53% van de baasjes die met hun huisdier slapen onvoldoende nachtrust krijgen. Mensen die een alcoholisch slaapmutsje nemen voor ze naar bed gaan worden 's nachts vaker wakker omdat het lichaam de alcohol aan het verwerken is. Als je nuchter bent verlaagt je centrale zenuwstelsel je hartslag waardoor je rustig kunt slapen. Als je lichaam alcohol moet verwerken geeft je centrale zenuwstelsel geen seintje om je hartslag te verlagen, waardoor je veel minder uitgerust wakker wordt dan wanneer je nuchter was gaan slapen. Als je na 15 minuten proberen nog niet in slaap bent, ga dan uit bed en lees, schrijf of zoek een andere ontspannende bezigheid (maar geen tv of computer!). Als je niet kunt slapen en dat heel vervelend vindt, krijg je alleen maar stress waardoor je nog moeilijker in slaap komt. Maak je activiteit af en probeer dan nogmaals te gaan slapen. Een koele omgeving zorgt dat je beter slaapt. Dat komt doordat lage temperaturen je lichaamstemperatuur verlaagt waardoor je slaperig wordt.  Wetenschappers geloven dat je het best in slaap komt bij een temperatuur van tussen de 15 en 20°C. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met slapeloosheid een hogere lichaamstemperatuur hebben vlak voor ze naar bed gaan.  Als je moeilijk in slaap komt, probeer dan de kamer lekker koel te maken en doe eventueel een warme kruik bij je voeten. Door de kruik verwijden je bloedvaten zich heel snel, waardoor je je lichaamstemperatuur makkelijk kunt aanpassen. Een douche kan ook helpen. Een beetje koud water geeft de meeste mensen meteen energie. Als je in je pyjama blijft rondlopen, of in je joggingbroek, denken je hersenen dat je lui mag zijn. Als je je "normaal" aankleedt zeg je tegen jezelf dat er dingen gedaan moeten worden, dat je bij iemand op bezoek gaat en dat het een leuke dag gaat worden. We weten allemaal wel hoe lekker het kan zijn om de hele dag in je joggingbroek te lopen. Maar als het tijd is om actief te worden krijg je er niet echt energie van. Mensen hebben allerlei redenen om gevoelens op te kroppen: ze willen anderen er niet mee lastig vallen, ze zijn bang wat anderen ervan vinden, of ze vinden dat het simpelweg niet het juiste moment is om ze te uiten. Als je echter geen goede uitlaatklep hebt kan dat een hoop energie vreten.  Praat met een goede vriend(in). Lucht je hart bij iemand die je kunt vertrouwen. Vertrouw erop dat die persoon het beste met je voor heeft en je wil helpen. Door op deze manier van je bezorgdheid af te komen heb je minder stress en hou je meer energie. Schrijf je gevoelens elke dag op in een dagboek. Als je denkt dat je niemand hebt die je kunt vertrouwen is een dagboek het perfecte alternatief. Schrijf je gevoelens, je dromen, je aspiraties op. Door ze op papier te zetten kun je je beter ontspannen. Of het nu Beethoven is of Black Sabbath, van muziek kun je een emotionele opkikker krijgen. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat mensen die naar muziek luisteren tijdens het hardlopen, sneller rennen dan degenen die dat niet doen. Maak een playlist met al je favoriete nummers en luister daarnaar als je een dipje hebt. Beweging is een wondermiddel. Het verbetert de gezondheid, je humeur, je krijgt meer energie en het zorgt dat je beter in slaap komt. Als je niet regelmatig sport, zorg dan dat je gedurende de dag regelmatig wat beweegt. Loop 30 minuten per dag om je gezondheid en energieniveau te verbeteren. Maak tijd vrij om te bewegen terwijl je werkt. Als je op een gymbal zit in plaats van op een bureaustoel, af en toe rekoefeningen doet terwijl je achter je computer zit, of een wandelingetje maakt tijdens je lunchpauze heb je geen enkel excuus meer om niet te bewegen terwijl je op kantoor bent. Door iets voor anderen te doen kan je humeur ontzettend verbeteren, geef je meer zin aan je leven en krijg je meer energie. Zoek een manier om iets te doen voor mensen die minder geluk hebben dan jij, je zult zien dat je humeur en energieniveau een instant oppepper krijgen.
Vergeet niet te ontbijten, zelfs als je geen trek hebt. Eet ongeveer elke vier uur zodat je geen schommelingen in je bloedsuikerspiegel krijgt. Overdrijf het niet met cafeïne na 12 uur 's middags. Drink gedurende de dag genoeg water. Voeg meer vezels toe aan je dieet. Eet genoeg gezonde vetten. Doe felle lichten en de tv of computer na 20.00u uit. Blijf niet naar je wekker kijken. Overweeg om alleen te gaan slapen. Drink geen alcohol voor je naar bed gaat. Als je niet kunt slapen, hou dan op met het te proberen. Slaap in een koele kamer. Gooi wat koud water in je gezicht. Kleed je aan. Uit je negatieve gevoelens. Luister naar muziek. Vergeet niet te sporten. Bedenk manieren, groot of klein, om iets voor anderen te doen.
https://www.wikihow.com/Get-More-Energy https://www.wikihow.com/Get-More-Energy https://www.wikihow.com/Get-More-Energy
Fueling Up With Diet Turbocharging Your Sleep Learning Pick-Me-Up Tricks