Oefeningen voor gevorderden Oefeningen voor beginners Oefeningen voor halfgevorderden
Bekkenbodemspieroefeningen doen tijdens de seks kan productief én leuk zijn. De man wordt stijf, penetreert de vrouw, en het koppel doet om beurten oefeningen—hij spant zich aan, zij spant zich aan, enzovoorts. Zorg er alleen wel voor dat je partner hier net zo enthousiast over is als jij. Masseer de penis tot je een erectie hebt. Masseer de penis geleidelijk aan tot je bijna klaar zult komen. Stop met masseren, en begin je musculus pubococcygeus aan te spannen. Als de erectie slap begint te worden masseer je de penis weer tot je een orgasme nabij bent. Span je bekkenbodemspieren weer aan, en herhaal dit tot de spieren voldoende getraind zijn. Als je per ongeluk klaarkomt tijdens deze oefening, dan zijn je bekkenbodemspieren nog niet sterk genoeg voor de oefeningen voor gevorderden. Probeer de halfgevorderde oefeningen onder de knie te krijgen voor je begint met de gevorderde oefeningen. Deze is zeer moeilijk, omdat het meerdere krachten en variabele herhalingen omvat. Vind een plekje waar je je het de komende tien, twintig minuten makkelijk kan maken. Onthoud om tijdens de training goed adem te halen.  Doe vijftig aanspanningen als warming-up. Span je musculus pubococcygeus vervolgens zo strak aan als je kunt, en houd dit dertig seconden vast. Span de spieren vervolgens honderd keer aan zonder pauze te nemen. Houd de spanning twee seconden aan, ontspan twee seconden, enzovoorts. Probeer je musculus pubococcygeus vervolgens zo strak aan te spannen als je kunt. Probeer een minuut lang misselijkmakend aan te spannen. Rust twee minuutjes uit. Doe vervolgens vijftig aanspanningen van vijf seconden, en laat de spanning aan het einde rustig los. Je training zit er nu eindelijk op! De musculus pubococcygeus is een hangmat-achtige spier die vanaf het schaambeen naar het stuitje loopt. Doe net alsof je aan het plassen bent, en de urinestroom vervolgens met een snelle aanspanning van de spieren probeert een halt toe te roepen. De spier die je zojuist aangespannen hebt om dat te doen is je musculus pubococcygeus. Probeer je buik- en bovenbeenspieren te ontspannen, en je alleen te richten op je musculus pubococcygeus. Houd het elke keer een à twee seconden vast, en ontspan. Herhaal dit driemaal daags, zo'n drie-vier keer per week. Blijf gewoon ademhalen tijdens de oefening, en probeer te voorkomen dat je je adem inhoudt. Neem vijf seconden om je musculus pubococcygeus zo strak mogelijk aan te spannen. Houd de spanning vervolgens vijf seconden pas, en probeer er vijf seconden over te doen om de spanning los te laten. Na zo'n twee weken zou je je musculus pubococcygeus makkelijker en langer aan kunnen spannen. Net als alle andere spieren reageert ook deze spier op stimulus, en groeit die als je hem traint. Probeer de duur van elke aanspanning te verlengen, en probeer om meer aanspanningen te doen.  In plaats van de spier een à twee seconden vast te houden, probeer je het nu vijf tot zeven seconden. In plaats van driemaal daags drie sets van twintig, probeer je nu driemaal daags drie sets van vijftig. Als je het eenmaal onder de knie hebt kun je beginnen te leren hoe je je penis en sluitspier afzonderlijk van elkaar aan kunt spannen. Begin je musculus pubococcygeus zeer langzaam aan te spannen. Zo langzaam, zelfs, dat het enige minuten duurt voor je de spier volledig aangespannen hebt. Nu je de spier volledig aangespannen hebt span je die nóg iets aan—houd dit dertig seconden vast, en blijf rustig ademhalen. Als je de verzuring voelt, laat de spanning dan los, en doe twintig normale aanspanningen. Voer deze oefening uit aan het eind van je oefeningen voor die dag. Dit houdt in dat je je musculus pubococcygeus stapsgewijs aanspant. Span je musculus pubococcygeus stukje bij beetje aan. Begin voorzichtig, en ga steeds iets voorzichtiger verder. Als je stotterend tot volledige aanspanning gekomen bent, laat de spanning dan niet gelijk los; ontspan de spier voorzichtig terug. Laat eerst een klein beetje spanning los, vervolgens nog een beetje, enzovoorts. Beeld je in dat je een trap op- en afloopt met je bekkenbodemspieren. Er zijn verscheidene oefeningen die je kunt doen als je een erectie hebt, waarvan de meeste weerstandstraining omvatten.  Hang een kleine handdoek over je stijve penis, en til de handdoek op door je bekkenbodemspieren aan te spannen. Houd de spanning zo'n twee à vijf seconden vast, en herhaal dit dertig keer. Plaats je hand zo'n 2,5-5cm boven je stijve penis. Span je bekkenbodemspieren aan door je erectie naar je hand toe te liften. Houd dit zo'n twee tot vijf seconden vast, ontspan, en herhaal dit dertig keer. Plaats je hand nogmaals zo'n 2,5-5cm boven je stijve penis. Span je musculus pubococcygeus aan door je erectie naar je hand te liften. Creëer dit keer weerstand door je hand naar beneden te drukken terwijl je je penis omhoog beweegt. Houd dit zo'n twee tot vijf seconden vast, ontspan, en herhaal dit dertig keer. Combineer de oefeningen voor beginners en halfgevorderden, maar span je bekkenbodemspieren niet vaker aan dan drie sets van vijftig herhalingen per dag. Overstimulatie kan spiervermoeidheid veroorzaken.
Doe de oefeningen met je partner. Doe de oefeningen met een erectie. Doe de bliksemoefening. Lokaliseer je bekkenbodemspieren. Span de bekkenbodemspieren twintig keer aan. Voeg tien zeer langzame aanspanningen toe aan elke set. Span je bekkenbodemspieren langer en vaker aan. Doe de beefoefening. Doe de stotteroefening. Als je een man bent, doe de oefeningen dan met een erectie. Train niet te veel.
https://www.wikihow.com/Do-PC-Muscle-Exercises https://www.wikihow.com/Do-PC-Muscle-Exercises https://www.wikihow.com/Do-PC-Muscle-Exercises
Advanced Exercises Beginning Exercises Intermediate Exercises