Vezelrijke voedingsmiddelen vermijden Weer meer vezels aan je dieet toevoegen
Als je merkt dat vezels een negatieve invloed op je gezondheid hebben of je buikpijn of andere problemen bezorgen, kan de ideale oplossing zijn om minder vezels te eten dan voor de gemiddelde, gezonde persoon wordt aanbevolen.  De totale aanbevolen vezelinname voor vrouwen is: 25 g per dag. De totale aanbevolen vezelinname voor mannen is: 38 g per dag.  Hou goed bij hoeveel vezels je gedurende de dag eet. Een makkelijke manier om dit te doen is door een voedseldagboek-app te gebruiken waarin je precies bijhoudt hoeveel vezels je dagelijks binnenkrijgt. Vezelrijke voedingsproducten zijn granen, groenten, fruit en peulvruchten. Door je vezelinname bij elke maaltijd of snack tot een minimum te beperken, daalt je algehele inname en dit kan problemen met je maag-darmsysteem verhelpen.  Verkies fruit met weinig vezels boven vezelrijk fruit of verwijder de vezelrijke delen van vruchten. Eet bijvoorbeeld appelmoes in plaats van een appel, want de schil van een appel bevat veel vezels. Je kunt ook dagelijks 700 milliliter 100% fruitsap drinken. Fruitsoorten die weinig vezels bevatten zijn: fruit uit blik, gekookt fruit en fruit zonder schil. Verkies groente met weinig vezels boven vezelrijke groenten of verwijder de vezelrijke delen van de groente. Verwijder bijvoorbeeld de schil van aardappels en de zaadjes uit courgettes. Groenten die minder vezels bevatten zijn: groente uit blik, goed gekookte en erg zachte groenten, groenten zonder zaadjes en 100% groentesap. Kies voor granen met weinig vezels. Vermijd bijvoorbeeld volkorenproducten, want deze bevatten veel vezels. Ga liever voor producten met minder vezels zoals witte rijst, witbrood en witte pasta. Er zijn twee soorten vezels — oplosbare en onoplosbare vezels. Onoplosbare vezels zijn als het ware "ruwvoer" en heeft als hoofdfunctie om het verteringsproces te versnellen.  Onoplosbare vezels kunnen je darmen extra stimuleren en bij mensen met gevoelige darmen of een chronische ziekte diarree veroorzaken.  Onoplosbare vezels bevinden zich in de volgende voedingsmiddelen: volkorenproducten, groenten en tarwezetmeel.  Oplosbare vezels absorberen water, verbeteren de stoelgang en kunnen de vertering iets vertragen. Dit soort vezel is zachtaardiger en kan voor sommige mensen beter zijn dan onoplosbare vezels.  Hoewel onoplosbare vezels bij sommige mensen problemen veroorzaken, zijn ze over het algemeen een gezonde toevoeging aan je dieet en kunnen ze constipatie helpen voorkomen. Aan veel producten worden tegenwoordig vezels toegevoegd om de vezelinname te vergroten. Vezels kunnen worden toegevoegd aan producten die normaal gesproken weinig vezels bevatten en moeten vermeden worden door mensen die hun vezelinname proberen te beperken. Voorbeelden van voedselproducten die je beter kunt vermijden zijn:  Sinaasappelsap met pulp en toegevoegde vezels. Kunstmatige zoetstoffen met toegevoegde vezels. Yoghurt met toegevoegde vezels. Sojamelk met toegevoegde vezels. Mueslirepen of brood met toegevoegde vezels (deze zouden voor het toevoegen van vezels juist vezelarm kunnen zijn). Er zijn een aantal vezelsupplementen beschikbaar die mensen helpen hun vezelinname te verhogen. Als vezels gezondheidsproblemen veroorzaken, moet de inname van dit soort supplementen echter meteen gestaakt worden.  Neem geen laxeermiddelen meer in die vezels bevatten. Neem geen orale zuigtabletten of vezelcapsules in. Voeg geen extra poedervezels of psylliumschil aan voedsel of drankjes toe. Een voedingsplan kan je helpen alle maaltijden en snacks die je op een dag eet te plannen en je een schema bieden van wat je die week kunt eten.  Bereken hoeveel vezels elke maaltijd of snack bevat en hoeveel vezels je dagelijks binnenkrijgt. Een voedingsplan stelt je in staat gevarieerd te eten en bepaalde producten te vervangen door vezelarme varianten zodat je niet over je dagelijkse vezeldoel heen gaat. Investeer wat van je vrije tijd om je maaltijden en snacks voor de komende week te plannen. Schrijf alle maaltijden en snacks op die je van plan bent te eten. Herhaal dit elke week of zo lang dit nodig is. Vaak volgen mensen een vezelarm dieet omwille van medische redenen. Bespreek voordat je meer vezels inneemt altijd eerst met je huisarts hoe je dit het beste kunt doen.  Je huisarts zal je waarschijnlijk een specifiek plan geven om langzaam meer zeker meer vezels in je dieet op te nemen of je een bepaald aantal gram vezels per dag aanbevelen. Vraag je huisarts welk soort vezels je het beste kunt eten, hoe je de vezels het beste aan je dieet kunt toevoegen en wat je langetermijndoel wat betreft je vezelinname zou moeten zijn. Onthoud dat steeds als je grote hoeveelheden vezels aan je dieet toevoegt, de kans groot is dat je dit aan je darmen merkt. Dit kan bijvoorbeeld voor kwaaltjes als een opgeblazen gevoel en constipatie zorgen. Als je een tijdje een vezelarm dieet hebt gevolgd en je graag meer vezels aan je dieet wilt toevoegen, is het belangrijk om dit stapje voor stapje te doen. Een snelle toename van extra vezels kan problemen met je maag-darmsysteem veroorzaken, wat ongemakkelijke bijwerkingen kan hebben zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en kramp. Terwijl je je vezelinname opbouwt, is het belangrijk om voldoende water te drinken. Vezels kunnen water absorberen en je zult genoeg vloeistoffen binnen moeten krijgen om deze wateropname mogelijk te maken. Hoe meer vezels je aan je dieet toevoegt, hoe meer water je dan ook zult moeten drinken.  Het aantal milliliter vloeistoffen dat je per dag binnen moet krijgen, kun je berekenen door de volgende berekening te maken: je lichaamsgewicht x 0,44 gedeeld door 10. Als je 80 kilo weegt, zul je dus 3,5 liter moeten drinken, wat neerkomt op zo'n 12 glazen per dag. Dit helpt je verteringssysteem zo efficiënt mogelijk te werken en constipatie te voorkomen. Drink zo veel mogelijk suiker- en cafeïnevrije vloeistoffen. Water, thee en cafeïnevrije koffie zijn bijvoorbeeld goede opties.
Consumeer minder dan de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag. Kies voor maaltijden en snacks met weinig vezels. Beperk je inname van onoplosbare vezels. Vermijd zo veel mogelijk voedingsproducten met extra toegevoegde vezels. Neem geen vezelsupplementen in. Schrijf een voedingsplan. Bespreek je dieet met je huisarts. Voeg de vezels langzaam maar zeker toe. Drink meer dan genoeg water.
https://www.wikihow.com/Eat-Less-Fiber https://www.wikihow.com/Eat-Less-Fiber
Avoiding High Fiber Foods Adding Fiber Back to Your Diet