Het lichaam ontspannen Goede slaapgewoonten ontwikkelen De geest kalmeren
Lichaamsbeweging kan je tegelijkertijd uitputten en je stress verminderen. Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de kwaliteit en duur van je slaap drastisch kunnen verbeteren. Buiten sporten is ideaal, omdat je er meer frisse lucht en zonlicht door krijgt (als je overdag traint), maar als het niet lukt om naar buiten te gaan, dan is binnen trainen een acceptabel alternatief. Sommige mensen worden wakkerder als ze ’s avonds gaan trainen, terwijl anderen ondanks dat, prima slapen. Ieders lichaam is wat dit betreft weer anders, dus is het beste om uit te vinden welke tijd van de dag het best voor je werkt. Het aanspannen van de spieren mag dan niet echt klinken als goede manier om te ontspannen, maar studies hebben aangetoond dat het aanspannen van de spieren en ze daarna meteen weer ontspannen, kan helpen bij het loslaten van stress en het kalmeren van het lichaam, van top tot teen. Door deze oefening (aanspannen/ontspannen) te doen terwijl je in bed ligt kun je wellicht je onrust wat verminderen en je lichaam voorbereiden op de slaap. Begin met je tenen. Span alle spieren van je voeten aan, houd dit ongeveer 10 seconden vast en laat vervolgens alle spanning tegelijkertijd los. Ga hiermee door en werk omhoog langs elke grote spiergroep in je lichaam. Nicotine en cafeïne zijn beide stimulerende middelen, welke het lastiger kunnen maken om in slaap te vallen en door te slapen. Stimulerende middelen kunnen bij sommige individuen angstige gevoelens verergeren. Deze stimulerende middelen kunnen effect hebben op je slaap en angstige gevoelens veroorzaken, waardoor je slaapproblemen verder worden verergert. Het effect van deze stimulerende middelen zoals cafeïne kan tot 6 uur na consumptie aanhouden. Als je ’s ochtends koffie nodig hebt, of op je werk, zorg er dan voor dat je vroeg genoeg op de middag stopt met drinken, zodat je wel kunt slapen ‘s avonds. Alcohol kan het moeilijker maken om door te slapen ’s nachts, omdat het invloed uitoefent op de lichamelijke en mentale processen die zich normaliter voltrekken tijdens het slapen. Maar sommige gezondheidsexperts denken dat alcohol ook bij kan dragen aan het ontstaan van angstgevoelens en het risico van paniekaanvallen kan vergroten. Als je slapeloosheid wordt veroorzaakt door angst en zorgen, dan kan het drinken van alcohol zowel bijdragen aan de angstige gevoelens als aan slaapproblemen. Zware of sterk gekruide maaltijden voor het naar bed gaan kan indigestie veroorzaken, waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen. Eet indien mogelijk liever geen zware of sterk gekruide maaltijden 2-3 uur voor je naar bed gaat. Als je echt iets wilt eten, ga dan voor een lichte snack niet korter dan 45 minuten voor je van plan bent te gaan slapen. Dit helpt om een vol gevoel te hebben, zonder dat je last krijgt van indigestie. Een aantal goede lichte snacks zijn:  Plakken kalkoen  warme melk  toast met pindakaas   crackers en kaas  cornflakes of havermout   yoghurt en fruit Het kan verleidelijk zijn om laat op te blijven en uit te slapen in het weekend, maar studies hebben aangetoond dan dit je hele slaapritme voor de rest van de week overhoop kan halen. Beter is het om je gewone slaapritme aan te houden, zeven dagen en nachten per week, rond dezelfde tijd naar bed te gaan en rond dezelfde tijd weer op te staan, elke dag. Dutjes voelen geweldig wanneer je er helemaal door zit, en een korte "power-nap" kan je helpen om een drukke dag door te komen als je weinig hebt geslapen. Maar zelfs een kort dutje kan je interne slaapritme resetten, waardoor je ’s nachts wakker ligt en rusteloos bent. In plaats van dutjes te doen om je slaap in te halen kun je beter wat eerder naar bed gaan. Je slaapt dan rustiger en loopt minder risico dat je ’s nachts nog minder slaap krijgt. Je slaapkamer hoort een ruimte te zijn waarin het gemakkelijk is om te ontspannen en in slaap te vallen. Felle verlichting verstoort het waak-slaapritme van je lichaam, de reden waarom het belangrijk is om in een zo donker mogelijke kamer te slapen. Daarvoor heb je wellicht dikkere gordijnen nodig of jaloezieën, om licht van buiten tegen te houden, en het draaien van een ventilator of airconditioner (of laat een raam openstaan) om het koel te houden.  De optimale slaaptemperatuur ligt tussen de 15-20 graden Celsius. Dat komt omdat je lichaamstemperatuur tijdens de slaap iets zakt, en door in een kamer te zijn kun je dat proces in werking zetten.  Gebruik gordijnen of jaloezieën om licht van buiten tegen te houden en doe al het licht in je kamer uit. Is het nog steeds te licht (bijvoorbeeld omdat je ’s avonds werkt en overdag slaapt), overweeg dan om een slaapmasker aan te schaffen. Die zijn redelijk goedkoop en kun je online aanschaffen, of in diverse winkels.  Probeer zoveel mogelijk geluiden van buiten tegen te houden. Indien nodig kan het zijn dat je moet slapen met een soort witte ruis op de achtergrond, zoals een ventilator of een witte-ruismachine. Oordopjes kunnen ook helpen, als je in een bijzonder lawaaiige buurt woont. Het kan verleidelijk zijn om op sms’jes te reageren terwijl je in bed ligt, of op internet te surfen vanaf je mobiel of tablet. Maar onderzoek heeft aangetoond dat de gloed van de elektronische schermen je vermogen om te slapen kan verminderen. Daarnaast kan het gebruiken van apparaten ook je stress verhogen. Als je bijvoorbeeld je werk-email controleert of verontrustend nieuws leest, dan kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Zet alle apparatuur uit of leg ze aan de kant, in ieder geval 30 minuten voor je naar bed gaat. Dit voorkomt dat je geactiveerd wordt en helpt om je voor te bereiden op de slaap. Sommige dagen ben je je misschien niet bewust van je avondgewoonten en hoe die bij kunnen dragen aan je slaperigheid. Houd een gedetailleerd logboek bij van al je avondgewoonten, waaronder alles dat je te eten hebt gehad of hebt gedronken, welke activiteiten je hebt ondernomen en de exacte tijd dat je die dingen hebt gedaan. Dit kan helpen je te realiseren dat bepaalde gewoonten je vermogen om te slapen in de weg zitten, en in ieder geval maak je het voor je huisarts gemakkelijker om te achterhalen wat de oorzaak kan zijn van je slaapproblemen. Meditatie helpt bij het verminderen van zorgen, en kan ook helpen bij het ontspannen om slaperiger te worden. Meditatie is niet moeilijk om mee te beginnen. Gewoon in- en uitademen via het middenrif, terwijl je je op het gevoel en het patroon van je ademhaling richt.  Adem langzaam en diep in. Tel langzaam tot drie terwijl je ademhaalt, houd je adem 3 seconden in en adem vervolgens 3 tellen langzaam weer uit.  Herhaal dit zo vaak als nodig om je kalmer en meer ontspannen te voelen. Probeer een mantra. Sommige mensen merken dat het mediteren op een bepaalde zin, steeds overnieuw, helpt om te ontspannen. Sommige experts bevelen een stevige zelfbevestigende mantra aan, zoals: "Ik voel me ’s avonds veilig en zeker" of "Ik slaap vanavond als een roos." Naar muziek luisteren kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk en je helpen om te ontspannen. Heb je een bepaald album waarbij je altijd kunt ontspannen, luister daar dan naar voor je gaat slapen. Zo niet, zoek dan iets dat je kalmeert. Veel mensen worden ontspannen van instrumentale muziek zoals jazz of sfeergeluiden, voordat ze gaan slapen. Sommige mensen merken dat het doen van iets dat ontspant, zoals het nemen van een heet bad of een douche, het lezen van een boek of werken aan een handvaardigheidsproject, helpt bij het ontspannen van de geest voor het slapengaan. Zoek dingen waar je tot rust van komt en probeer elke avond tijd vrij te maken om even op te gaan in je eigen activiteiten voor het slapengaan. Dit kan voor de hand liggend klinken, maar stressvolle activiteiten kort voor het naar bed gaan kan je gepieker verergeren, waardoor de kans dat je te weinig slaap krijgt weer wordt vergroot. Vermijd het om iets te doen dat werk- of schoolgerelateerd is voor je gaat slapen (en daar hoort het controleren van je werk-email bij), en weersta de drang om naar de klok te kijken als je rusteloos in bed ligt. Naar de klok kijken en tellen hoeveel slaap je tekort gaat komen zal je alleen maar meer gespannen maken, waardoor het nog moeilijker wordt om in slaap te vallen.
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Span en ontspan je spieren. Rook je of drink je koffie, dan kunnen beide gewoonten ertoe bijdragen dat je slecht slaapt. Sla de alcohol over. Vermijd copieuze maaltijden voor het slapengaan. Zorg voor een regelmatige slaapritme. Doe liever geen dutjes. Zorg dat je slaapkamer donker is en koel. Vermijd elektronische apparatuur. Houd een slaaplogboek bij. Ga mediteren. Luister naar kalmerende muziek. Maak tijd vrij voor je gaat slapen om tot rust te komen. Vermijd stressvolle activiteiten voor het naar bed gaan.
https://www.wikihow.com/Sleep-with-Heavy-Nerves https://www.wikihow.com/Sleep-with-Heavy-Nerves https://www.wikihow.com/Sleep-with-Heavy-Nerves
Relaxing the Body Developing Good Sleep Habits Calming the Mind