Je gedrag veranderen Je manier van denken veranderen
Heb je hypochondrische neigingen, geef jezelf dan niet de tijd om na te denken of je wel of niet een ernstige ziekte hebt. Probeer je gedachten bezig te houden met taken en doelen die je voor jezelf hebt gesteld. Studies hebben aangetoond dat mensen die het druk hebben vaak gelukkiger zijn dat andere mensen.  Als je het moeilijk vindt om je tijd te vullen, dan kun je:  Je tijd steken in een goed doel. Beginnen met een nieuwe hobby, zoals schilderen of naaien. Computerspelletjes spelen of kijken naar je favoriete tv-serie. Een extra parttime baan nemen. Het lezen over je symptomen op internet zal je angsten alleen maar versterken en je banger maken. Symptomen zijn vaak in hoge mate niet specifiek en kunnen van alles betekenen; meestal zullen de meest waarschijnlijke oorzaken van de klachten die je hebt ook horen bij die klacht, omdat het statistisch nu eenmaal het meest voor de hand liggend is. Echter, als je veel tijd besteedt aan het speuren op internet naar wat elk hoofdpijntje zou kunnen betekenen, dan kan het zijn dat je verkeerde conclusie gaat trekken. Er zijn bijvoorbeeld een aantal verschillende oorzaken van hoofdpijn, waarvan de meeste onschuldig zijn. Maar als je gaat lezen over hersentumoren en hoofdpijn, dan zal je jezelf alleen maar angst aanjagen. Nogmaals, de kans dat je hoofdpijn een aanduiding is van een hersentumor is extreem klein. Ga niet proberen om er niet aan te denken. Hoe meer je probeert om ergens niet aan te denken, des te meer zal je eraan denken. Beter is om 30 minuten per dag in te plannen, wanneer je in een goede stemming bent en redelijk ontspannen, om al je klachten bij langs te gaan en de logische en onlogische mogelijkheden te overdenken. Wellicht zal je de tijd een paar keer moeten aanpassen, zodat je het op de prettigste manier kunt regelen. Bijvoorbeeld, misschien is het voor jou het best om je 's ochtends zorgen te maken, zodat je verder kunt gaan met je dag. Of wellicht stapelen je zorgelijke gedachten zich gedurende de dag op en merk je dat je er het meest profijt van hebt om pas aan het eind van de dag je zorgen-moment in te plannen. Frequent van huisarts wisselen zal je alleen maar veel verschillende diagnosen opleveren, te veel onderzoekjes en wisselende feedback. Zoek liever een huisarts waar je vertrouwen in hebt, die goed bekend staat bij vrienden en familie, of die online geweldige beoordelingen heeft.  Het helpt als de huisarts weet dat je geneigd bent om het ergste te vrezen als je ziek bent of gewond, of dit nu echt is of een idee dat het echt is. Vraag je huisarts of je doorverwezen moet worden naar een specialist, in plaats van er zelf naar op zoek te gaan. Je huisarts is waarschijnlijk goed genoeg opgeleid om te besluiten of een bezoek aan een specialist gerechtvaardigd is.  Maak een afspraak met je huisarts als dat nodig is. Leg uit wat je klachten zijn evenals je zorgen en of het nodig is om een afspraak te maken voor een consult. Geef jezelf geen reden om te denken dat je ziek zou kunnen zijn of in de nabije toekomst ernstig ziek zou kunnen worden. Daarnaast geldt dat je met een ongezonde manier van leven je over het algemeen minder goed voelt en deze gewaarwordingen verkeerd kunt interpreteren als aanwijzing van een ernstig gezondheidsprobleem. Dus, behandel je lichaam goed door:  Voldoende slaap. In ieder geval 7-9 uur, of hoeveel je maar nodig hebt om je volledig uitgerust te voelen.  Voldoende lichaamsbeweging, ongeveer 30 minuten minimaal per dag, en dan een aantal dagen in de week.  Een uitgebalanceerd dieet met fruit en groenten, brood, pasta, aardappelen, eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren of bonen, wat melkproducten en weinig voedsel waar veel vet en/of suiker in zit.  Vermijd ongezonde gewoonten, zoals het overmatige alcohol- of cafeïneconsumptie.  Probeer niet meer dan 6 glazen wijn per week te drinken, en verdeel deze evenredig over de week   Probeer niet meer te drinken dan vier koppen koffie per dag.     Rook niet, want dat is een bijzonder ongezonde gewoonte.< Je kunt bepaalde vormen van gedrag willen vermijden, omdat je bang bent dat je er ziek van wordt of er dood aan zult gaan. Bijvoorbeeld, als je overmatig angstig bent voor een hartaanval, dan kan het zijn dat je sport of seks gaat vermijden. Om je angst voor ziekten te overwinnen, kan het helpen om geleidelijk aan je participatie in het soort gedrag dat je juist wilt vermijden uit te breiden. Wanneer je dit soort dingen gaat doen en merkt dat je er niets negatiefs aan over hebt gehouden, dan kan dit je helpen om te leren dat er in werkelijkheid niets te vrezen valt. Door rustig te beginnen, loop je in beginsel een minimaal risico, zodat de taak niet als te zwaar voor je is om uit te proberen. Bijvoorbeeld, als je bang bent voor sport, omdat je denkt dat je daardoor een hartaanval gaat krijgen, dan zou je kunnen beginnen met eerst even een korte wandeling. De volgende dag kun je een steviger wandeling gaan maken. De dag daarna ga je langzaam 3 minuten joggen. De daaropvolgende dag ga je 5 minuten in een redelijk tempo joggen, enz. Schakel de hulp in van een erkend psychisch hulpverlener die je kan helpen bij het verwerken van je problemen. Hypochondrische mensen hebben soms onderliggende angstproblemen of een depressie. Een behandeling daarvan kan de persoon in kwestie helpen bij het te boven komen van de angst voor ziektes. Een therapeut kan ook helpen bij het vaststellen van de oorzaak van de angsten en je helpen om daaraan te werken, in een veilige omgeving.  Wil je een gekwalificeerde therapeut vinden, probeer dan de volgende site: http://locator.apa.org/  Een therapeut kan je helpen door het toepassen van verschillende vormen van therapie, zoals cognitieve gedragstherapie. Een oorzaak van hypochondrie is een misverstand over hoe lichamelijke gewaarwordingen werken en/of hoe pijnsignalen werken. Dit misverstand, of gebrek aan kennis, kan ertoe leiden dat mensen de signalen die het lichaam afgeeft verkeerd begrijpen, waardoor ze als ernstiger worden beschouwd dan ze in werkelijkheid zijn. Vraag jezelf dus af hoeveel je tijdens je schoolopleiding hebt geleerd over het lichaam en het brein. Als je daar tot nu toe niet veel over hebt geleerd, dan is meer leren over lichamelijke gewaarwordingen een manier om je te helpen bij het overwinnen van je hypochondrie. Leer meer over de normale lichamelijke gewaarwordingen, zodat je als je die ervaart niet bang wordt dat je ernstig  ziek bent. Het kan nuttig zijn om vrienden en dierbaren te vragen naar het soort lichamelijke gewaarwordingen dat zij soms ervaren.  Bijvoorbeeld, je kunt vragen of je vrienden wel eens hartkloppingen hebben gehad (bijv. trillingen van het hart of het gevoel alsof het hart een keer overslaat). Je zal waarschijnlijk merken dat veel van je vrienden en dierbaren dit wel eens hebben meegemaakt, omdat hartkloppingen heel gewoon zijn.  Daarnaast kun je de volgende informatiebron gebruiken, waarin wordt aangegeven welke gewaarwordingen mensen vaak hebben wanneer ze een bepaalde emotie ervaren: http://www.pnas.org/content/111/2/646.full Wellicht ben je veel bezig met je lichamelijke gewaarwordingen, om op die manier ziektes op te kunnen sporen. Maak een weekplan om het aantal keren dat je jezelf hierop controleert geleidelijk terug te brengen, zodat je aan het eind van de week deze gewaarwordingen niet vaker dan een paar keer per dag (of minder) controleert. Bijvoorbeeld, op de eerste dag mag je van jezelf 30 keer je gewaarwordingen controleren, op de tweede dag breng je dit terug naar 22 keer en op de derde dag 14 keer, waarna je dit aantal verder terugbrengt voor de overige dagen van de week. Als je aan je vrienden en familie vraagt om je ervan te verzekeren dat je niet ziek bent, maar dit haalt je zorgen niet weg, dan kun je daar het best maar mee ophouden. Dit omdat het een terugslag kan geven en er juist voor zou kunnen zorgen dat je je nog meer zorgen gaat maken.  Dit omdat je steeds vaker om geruststelling gaat vragen in een poging om er, op de een of andere manier, profijt van te hebben, doordat het je minder angstig zou kunnen maken, waardoor je zorgen centraal blijven staan en midden in je gedachten. Als je geliefden constant blijven vragen hoe het met je gaat en deze controles je pogingen om je angst voor ziekten uit je systeem te krijgen hinderen, laat ze dat dan op een vriendelijke manier weten. Je kunt iets zeggen als "Ik waardeer het bijzonder dat je bezorgd om mij bent en dat je om me geeft, maar ik probeer minder bezig te zijn met mijn zorgen over ziektes, dus zou het me heel goed helpen als je niet vaker dan een keer per week aan me vraagt hoe het gaat." Een effectieve manier om stress te verminderen en je welzijn te vergroten is een techniek genaamd progressieve spierontspanning. Dit kan je helpen bij het verminderen van je angsten in een bredere zin, en je angst voor ziektes in het bijzonder. Progressieve spierontspanning kun je als volgt doen:   Maak 15 minuten tijd vrij voor jezelf. Sluit je ogen en ontspan je lichaam. Span ongeveer 5 seconden een bepaalde spiergroep aan. Wees voorzichtig dat je de spieren niet te hard aanspant en jezelf blesseert. Laat de spanning in die spiergroep plotseling los terwijl je uitademt. Het is bijzonder belangrijk om je bewust te focussen op het verschil in gevoel tussen de aangespannen spieren en de ontspannen spieren. Nadat je ongeveer 15 seconden in deze ontspannen toestand hebt verkeerd, herhaal je het hele proces met andere spiergroepen. Hoewel bij hypochondrie medicatie niet snel zal worden voorgeschreven, wordt deze toestand wel vaak geassocieerd met depressie en/of angststoornissen, waar medicatie voor te krijgen is. Deze medicatie kan op een indirecte wijze je hypochondrische klachten verminderen.  Als je het idee hebt dat je baat zou kunnen hebben bij een behandeling van depressie en/of angst, leg de situatie dan uit aan je huisarts.  Je huisarts kan ertoe besluiten om je een Selective Serotonin Reuptake Inhibitor (SSRI) voor te schrijven. Raadpleeg altijd eerst je huisarts voor je begint met medicatie, of deze wilt stoppen of de inname wilt veranderen.
Houd jezelf bezig. Ga niet op zoek op internet naar symptomen. Rooster tijd in om je zorgen te maken. Blijf bij een goede huisarts. Blijf gezond. Breid het gedrag dat je wilt vermijden geleidelijk uit. Ga op zoek naar de juiste therapie. Controleer wat je denkt te weten. Onderwijs jezelf over de normale lichamelijke gewaarwordingen. Verminder je neiging om voortdurend te controleren wat je voelt. Stop met zoeken naar geruststelling. Doe aan progressieve spierontspanning. Overweeg medicatie.
https://www.wikihow.com/Deal-With-Hypochondria https://www.wikihow.com/Deal-With-Hypochondria
Changing Your Behavior Changing Your Thoughts