De juiste vissoort kiezen Meer omega 3 eten
Omega 3 is een meervoudig onverzadigd vetzuur dat essentieel is voor talloze functies van het lichaam. Het helpt bij de ontwikkeling en werking van de hersenen, en het heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Het smeert de aderen zodat plaque zich daarin minder makkelijk kan afzetten en het kan allerlei hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, kanker, diabetes en hartritmestoornissen helpen voorkomen of genezen. De aanbevolen hoeveelheid omega 3 voor vrouwen is 1,1 gram per dag, en voor mannen 1,6 gram. Als je echter meer neemt, ongeveer 2-3 gram per dag, lijkt dat nog beter te zijn voor de gezondheid. De gemiddelde hoeveelheid omega 3 die verschillende soorten vis bevatten, is afhankelijk van de fysiologie, het dieet en de leefomgeving van de vis. Vissen die algen (die rijk zijn aan DHA, een component van omega 3) eten, of die andere visjes eten die dit soort algen eten, en vet opslaan om zich tegen koud water te beschermen, bevatten veel omega 3.  De hoeveelheden omega 3 die hieronder genoemd worden, komen uit deze tabel en verwijzen naar een standaard portie van 180 gram. Zie de volledige tabel voor meer voorbeelden. wilde zalm -- 3,2 g ansjovis -- 3,4 g sardines -- 2,8 g makreel -- 3,2 g haring -- 2,4 g koolvis -- 3,0 g blauwvintonijn-- 2,8 g regenboogforel -- 2,0 g Je zou ongeveer 210-360 gram vis die rijk is aan omega 3 per week moeten eten. Als je allerlei andere zeevruchten toevoegt aan je dieet, eet je nog meer omega 3, en hou je je eetpatroon gevarieerd. Afhankelijk van je caloriebehoefte is een portie 120-180 gram.  Uit dezelfde lijst als hierboven: tonijn uit blik in water -- 1,4 g blauwe krab -- 0,8 g heilbot -- 1,0 g garnalen of coquilles -- 0,6 g kabeljauw -- 0,4 g kreeft -- 0,2 g Je bent wat je eet, en dat geldt ook voor vis. Vissen die in een schone, gezonde omgeving leven, en die met zorg gevangen en bereid worden, voorzien jou van omega 3 zonder dat ze ongewenste gifstoffen bevatten. Veel mensen vinden ook dat deze vis lekkerder smaakt, waardoor je het makkelijker eet.  Koop je vis het liefst van iemand die je kan vertellen waar het vandaan komt en hoe het is gevangen. Het hoeft geen kleine visboer te zijn, ook op de visafdeling van een supermarkt zouden ze je vragen moeten kunnen beantwoorden. Zelfs als je je niet bezighoudt met duurzame visserij, wat je eigenlijk wel zou moeten doen, is vis die op deze manier wordt gevangen waarschijnlijk beter op kwaliteit gecontroleerd. Een van de belangrijke redenen waarom het belangrijk is om te weten waar je vis vandaan komt, is om meer informatie te hebben over de hoeveelheid gifstoffen die er mogelijk in zitten. PCB bijvoorbeeld, een industriële gifstof die kanker lijkt te veroorzaken, wordt vaker in gekweekte zalm aangetroffen dan in wilde zalm.  Kwik schaadt de ontwikkeling van de hersenen bij foetussen en kinderen, en het kan de werking van de hersenen bij volwassenen beïnvloeden. Zwangere vrouwen moeten het eten van vis die veel kwik bevat beperken tot maximaal 360 gram (2-3 porties) per week. Soorten die heel veel kwik bevatten, zoals zwaardvis kunnen beter helemaal worden gemeden. Grote roofvissen, die veel andere vissen eten en zo een hoop kwik kunnen binnenkrijgen, zijn de grootste boosdoeners. Daarom moet je niet te veel zwaardvis, marlijn, of blauwvintonijn eten, ook al zijn het goede bronnen van omega 3. Witte tonijn bevat minder kwik. Omega 6 is ook een meervoudig verzadigd vetzuur, en het zit in plantaardige olie zoals maïsolie, sojaolie en zonnebloemolie. Onderzoek wijst uit dat het goed is voor de gezondheid om de consumptie van omega 6 te verlagen, en de consumptie van omega 3 te verhogen.  Een verhouding van 1:1 omega 6 tot omega 3 zou perfect zijn, maar zelfs een verhouding van 2-4:1 is al beter dan het gemiddelde westerse dieet. Om de verhouding te verbeteren moet je meer vis en minder gefrituurde dingen, chips, koekjes, taart, enz. eten. De juiste soort vis kiezen is de eerste stap. De volgende belangrijke stap is het bereiden van de vis op zo'n manier dat je de omega 3 behoudt, zonder te veel ongezonde vetten of zout toe te voegen (en het dan ook nog lekker laten smaken).  Gril je vis of bak hem in de oven, in plaats van in de pan, want dan moet je weer meer ongewenste omega 6 aan je omega 3 toevoegen. Om de hoeveelheid kwik en andere gifstoffen tot een minimum te beperken, haal je de huid en het buitenste laagje vet van de vis af, want daar zijn de gifstoffen in grotere hoeveelheden opgeslagen.  Als je je blikje tonijn wilt afgieten, neem dan tonijn in water. Omega 3 bindt zich minder goed aan water dan aan olie, dus je verliest dan veel minder als je je blikje afgiet. Misschien hield je eigenlijk niet zo van vis, of willen je kinderen niets anders eten dan vissticks. Wees creatief, dan kun je toch wat vaker vis met veel omega 3 aan je dieet toevoegen.  Vervang vlees in bepaalde gerechten door vis. Saté kun je bijvoorbeeld heel makkelijk maken met zalm of tonijn, in plaats van met kip of varkensvlees. Veel mensen walgen bij de gedachte aan ansjovis, maar er zit heel veel omega 3 in, en je kunt ze makkelijk in allerlei gerechten verwerken. Fijngesneden ansjovis smelt praktisch in een saus, en het geeft er een zoute, zilte smaak aan, die niet 'vissig' is. Probeer ze volgende keer eens aan je pastasaus toe te voegen.  Algen zijn geen vis, maar daar komt wel een groot deel van de omega 3 die in vis zit vandaan. Eetbare algen, zoals zeewier of kelp, zijn rijk aan DHA, een van de componenten van omega 3. Haal de tussenpersoon er af en toe eens tussenuit, of beter nog, combineer vis die rijk is aan omega 3 met zijn eigen lievelingsmaaltje op je bord. Omega 3 uit vette vis bevat DHA en EPA, die allebei goed zijn voor de gezondheid. De voordelen van omega 3 uit andere producten dan vis, die ALA bevatten, zijn iets minder duidelijk. In een dieet van 2000 calorieën per dag wordt 2,2 tot 4,4 gram ALA aangeraden. Goede bronnen van omega 3 op basis van ALA zijn sojabonen, koolzaadolie, walnoten, en lijnzaad. Als je het moeilijk vindt om voldoende voeding met omega 3 te eten, als je een aandoening hebt waarbij nog meer omega 3 heilzaam zou kunnen zijn, als je zwanger bent, of gewoon meer omega 3 wilt innemen, kun je met je huisarts overleggen over het gebruik van supplementen.  Omega-3-supplementen zijn er in de vorm van visoliecapsules. Sommige mensen klagen dat die een vieze, vissige nasmaak hebben, maar er zijn allerlei soorten verkrijgbaar (van verschillende kwaliteit), dus probeer er een paar uit om te zien wat voor jou goed werkt.  De meeste mensen maken zich zorgen dat ze te weinig omega 3 eten, maar het kan ook een probleem zijn als je te veel omega 3 neemt, want dat verdunt het bloed. Neem niet meer omega 3 dan 3 gram per dag zonder je huisarts te raadplegen.
Weet hoeveel omega 3 je nodig hebt. Kies voor vette vis uit koude wateren. Probeer ook eens andere zeevruchten. Weet hoe de vis is gekweekt of gevangen. Eet zo min mogelijk kwik en andere gifstoffen. Breng de hoeveelheid omega 3 en omega 6 die je eet beter in balans. Bereid de vis goed. Voeg stiekem steeds meer vis toe aan je dieet. Eet ook andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3. Denk na over omega-3-supplementen.
https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3 https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3
Selecting the Right Fish Maximizing Your Omega-3 Intake