Je denken veranderen Je gedrag veranderen
Hoewel het misschien voor de hand ligt, is de eerste stap in het afleren van een slechte gewoonte dat je een oprecht verlangen hebt naar een verandering in je leven en daar je best voor wil doen. Veel mensen willen een slechte gewoonte afleren zonder dat ze er zeker van zijn dat ze echt willen veranderen. Het afleren van een gewoonte is moeilijk, dus als je er niet helemaal toegewijd aan bent dan lukt het waarschijnlijk ook niet. De meeste gewoontes in ons gedrag zijn gedragspatronen die zich ontwikkeld hebben omdat het loonde om ze te hebben. Ze maken het makkelijker om bepaalde taken uit te voeren, of om met bepaalde emoties om te gaan.  Een “habit loop” bestaat uit een trigger, dat een signaal aan je hersenen stuurt waardoor je met de gewoonte begint. De hersenen zijn gewend om als reactie een “beloning” te krijgen voor dat gedrag, in de vorm van chemische stofjes. Deze versterken de habit loop. Als je het  gedrag van de loop doorbreekt dan kan je van de gewoonte afkomen. Om te bepalen wat de meest effectieve manier is om je gewoonte af te leren, is het nodig dat je vaststelt wat voor situatie en emoties de gewoonte triggeren. Dit kan je helpen om te begrijpen naar welke “beloningen” je hersenen op zoek zijn. Als je dit eenmaal begrijpt, dan kan je daardoor andere en gezondere manieren ontwikkelen om dezelfde beloningen te ervaren die de slechte gewoonte je voorheen gaf.  Veel slechte gewoontes ontstaan als een manier om met stressvolle of saaie situaties om te gaan.  Veel mensen roken bijvoorbeeld omdat ze zich dan minder gestrest voelen. Dingen uitstellen bijvoorbeeld biedt tijdelijk meer vrije tijd om andere leuke dingen te doen.  Als je de behoefte voelt om je gewoonte uit te leven, schrijf het dan op. Vaak zijn gewoontes zo ingesleten dat we nog niet eens weten waarom we ze hebben. Naarmate je je steeds bewuster wordt van je gedrag kom je er steeds meer achter waar je gewoonte door getriggerd wordt.  Als je opschrijft dat je je gewoonte weer uitleefde, schrijf dan op wat er allemaal gebeurde. Als jij bijvoorbeeld nagels bijt, schrijf dan op wanneer je de impuls voelt om je nagels te bijten. Schrijf kort op hoe je je voelt, wat er gedurende de dag allemaal gebeurt, waar je bent, en wat je denkt. Als je er eenmaal achter bent welke situaties jouw gewoonte triggeren, en je weet welke beloning je krijgt door je onwenselijke gedrag, dan kan je een plan maken. In je plan verwerk je de doelen die je hebt wat betreft het veranderen van je gedrag en de strategieën waarmee je de triggers voor je gedrag gaat minimaliseren.  Onderzoeken wijzen uit dat een duidelijk uitgewerkt plan de kans op het succesvol afleren van je gewoonte aanzienlijk vergroot. Het helpt je om het ongewenste gedrag af te leren en ook om weer nieuwe gedragspatronen te ontwikkelen.  Reken erop dat je ook fouten zal maken. Maak geen plan dat je al na een terugval als een mislukking ziet. De meeste mensen vallen op een bepaald moment terug op hun oude gewoontes in hun pogingen om er vanaf te komen. Als je dat van tevoren weet en incalculeert, dan is de kans veel kleiner dat je alle moeite van het afleren van je gewoonte verpest met het hebben van negatieve gedachten.  Verwerk in je plan manieren bedenken waarmee je je voortgang stimuleert, bijvoorbeeld door een beloning als het goed gaat, en feedback van mensen om je heen die jouw pogingen om van je slechte gewoonte af te komen steunen. De kans dat je je doel behaalt is namelijk groter als je het met anderen deelt. Meer uitleg hierover volgt verder in dit artikel. Oefen in je hoofd herhaaldelijk dat je je gewoonte afleert, door je scenario's voor te stellen waarin je wenselijk gedrag vertoont in plaats van in de slechte gewoonte terugvallen. Stel je situaties voor waarin je verleid wordt om terug te vallen in je slechte gewoonte, en kies voor een betere optie. Dit helpt je om het positieve gedragspatroon te versterken.  Als jouw doel bijvoorbeeld is om minder slecht te eten, stel jezelf dan voor dat je in de keuken staat en een gezonde maaltijd bereidt, en dat je aan tafel zit en het opeet.  Sommige mensen vinden het handig om scenario's te schrijven over het gewenste gedrag  en om dat elke dag te lezen. Als je meer mindful tijdens je dagelijkse leven bent dan wordt je je bewuster van je gedrag, in plaats van voornamelijk op de automatische piloot te functioneren. Bij mindfulness richt je je op je bewust zijn van wat je in het moment ervaart, en je ervaart het zonder te proberen om het te vermijden of zonder erover te oordelen. Als je een tijd oefent met mindful zijn dan kan het een gezonde gewoonte worden waarmee je de slechte gewoontes die je wilt vermijden kan afleren  Door mindfulness te beoefenen train je je hersenen om anders op bepaalde situaties te reageren. Het kan de manier waarop je op situaties en stressoren reageert zelfs “reprogrammeren”. Het geeft je extra tijd voordat je ergens op reageert, en je hebt minder de neiging om “routinematige gedachten” te hebben, die opkomen als reactie in een bepaalde situatie.  Wees je er bewust van als je in de verleiding komt om toe te geven aan je slechte gewoontes. Waar bestaan de situaties uit die hebben geleid tot het ongewenste gedrag? Wat zijn de sensaties die door je lichaam heen gaan of de gedachten in je hoofd waardoor het ongewenste gedrag wordt gestimuleerd? Als je deze leert begrijpen zonder jezelf te veroordelen dan helpt jou dat om het gedrag te weerstaan.  Onderdruk geen gedachten over de gewoonte. Als je namelijk probeert om ergens niet aan te denken, ironisch genoeg, zie je het opeens overal en dan wordt je erdoor overweldigd.    Als je bijvoorbeeld niet aan roken probeert te denken, kan dat tot gevolg hebben dat je extreem gevoelig wordt voor alles wat jou aan roken doet denken. Je bent beter af als je je hunkering ernaar en de situaties waarin je de behoefte krijgt erkent, en als je vervolgens met deze dingen aan de slag gaat. Probeer mindfulness meditatie eens uit. Als je elke dag een paar minuten de tijd neemt om tot rust te komen, en om je op je ademhaling te richten, dan helpt je dat om je bewuster van je lichaam en je gedachten te worden. In Yoga en Tai Chi wordt ook gemediteerd, en ze zijn nog goed voor je gezondheid ook. Merk het op als je de behoefte voelt om je gewoonte uit te leven, maar oordeel niet over die gedachten. Je zou iets kunnen zeggen als, “Ik heb de behoefte om nu te gaan roken” of “Ik wil nu echt nagelbijten.” Je gevoelens erkennen helpt je om verder te gaan, zonder dat je vastloopt op je gedachten erover. Onderzoek wijst uit dat onze omgeving ons vaak oproept om bepaald gedrag te vertonen, ook als we actief proberen om het gedrag te stoppen. Een gewoonte afleren is dus logischerwijze gedeeltelijk een kwestie van triggers uit de omgeving vermijden, tot je nieuwe manieren hebt ontwikkeld waardoor je er goed mee om kan gaan.  Nieuwe situaties activeren de delen van onze hersenen die ervoor zorgen dat we bewust beslissingen maken, in plaats van in routinematige gedragspatronen te vervallen.  Een goede manier om slechte gewoontes te vermijden is om een manier te vinden waardoor je van omgeving kan veranderen, en te kijken of je je slechte gewoonte dan beter kan weerstaan. Als jij het bijvoorbeeld fijn vind om buiten op je patio te roken, haal de stoel waar je in zit dan weg en vervang die door een plant. Als je de neiging hebt om teveel te eten op een bepaalde plek aan de tafel in de eetkamer, ga dan op een andere plek zitten of richt je eetkamer dan anders in zodat je tijdens het eten een andere richting opkijkt dan je gewend bent. Kleine veranderingen in je omgeving zorgen ervoor dat de gewoonte minder vat op je heeft, en dat je hersenen aangestuurd worden om opnieuw te bekijken wat er eigenlijk gebeurt.  Ga relaties aan met mensen die het gedrag dat je nastreeft steunen. Je hoeft je oude vrienden niet meteen te dumpen, maar als je nieuwe vrienden hebt die leven op de manier die jij nastreeft, dan helpt dat je om het de hoeveelheid triggers te minimaliseren.  Ga op vakantie als je kan. Een van de meest effectieve manieren om oude gewoontes af te leren is om jezelf een tijdje in een compleet nieuwe situatie te begeven, en dan nieuwe, gezondere gewoontes te ontwikkelen die je vervolgens kan meenemen en toe kan passen in je normale leven als je eenmaal terug bent. Als je obstakels creëert waardoor de gewoonte moeilijker of minder prettig is te hebben dan wanneer je iets anders gaat doen, dan kan dat helpen om de routine te doorbreken waardoor de gewoonte in het verleden is ontwikkeld. Hier zijn een aantal suggesties:  Vertel de mensen die je steunen over je plannen om je gewoonte af te leren, en vraag ze of ze jou tot de orde willen roepen als je in je oude gewoonte dreigt te vervallen. Hiermee creëer je een consequentie als je de verleiding niet kan weerstaan.  Of, beter nog, zoek iemand die van dezelfde gewoonte af wil komen als jij, en probeer om samen te stoppen, waarbij je elkaar rekenschap geeft als een van beiden de fout ingaat.  Alles wat jou van de normale kettingreactie, die meestal tot het ongewenste gedrag leidt, af kan houden is goed. Als je bijvoorbeeld wilt stoppen met roken, bewaar je sigaretten dan in een andere kamer. Als je niet steeds op Facebook in wil loggen tijdens je werk, verbreek de internetverbinding dan, of gebruik een app waarmee je de toegang tot dit soort sites blokkeert. Ook al kan je de obstakels makkelijk overwinnen; soms zijn ze net genoeg om het gedragspatroon dat tot het ongewenste gedrag leidt te doorbreken.  Creëer kleine straffen voor als je een terugval hebt. Je kan bijvoorbeeld met hetzelfde doel een "vloekblik" hebben: elke keer dat je in je oude gewoonte vervalt, doe je een dollar (of meer) in een blikje of potje. Stel een bedrag vast dat hoog genoeg is om ervan te balen als je toegeeft aan je behoeften en houd het vol. Als je de gewoonte met succes afgeleerd hebt, geef het geld dan uit aan een beloning, of doneer het aan een goed doel. Of, als je probeert om niet meer teveel te eten, tel dan elke keer dat je teveel eet 10 minuten extra op aan je workout. Een straf die met het gedrag te maken heeft werkt meestal het beste. Sommige gewoontes, zoals het uitstellen van dingen die gedaan moeten worden, kunnen moeilijk zijn om te veranderen, omdat ze aanpak ervoor zo overweldigend kan lijken. “Stoppen met uitstellen” kan zo'n grote opdracht lijken dat je denkt dat het je niet zal lukken. Probeer dan eens om je doelen op te splitsen in kleinere stappen die je makkelijker kunt behalen. Je zal de “beloning” van succes oogsten dan eerder kunnen ervaren, en je hersenen zullen waarschijnlijk minder weerstand hebben ten opzichte van je uiteindelijke doel. In plaats van “Ik ga stoppen met ongezond eten” zeg je, “Ik ga gezond ontbijten.” In plaats van te zeggen “Ik zal vanaf nu af aan vaker naar de sportschool gaan,” zeg je, “Ik zal vanaf nu af aan op zaterdag naar yoga gaan.” Terwijl je succes behaalt met die kleine stappen, voer je ze op totdat je je uiteindelijke doel behaald hebt.  In plaats van bijvoorbeeld te zeggen “Ik ga vandaag niets uitstellen,” kun je jezelf een doel stellen zoals “Ik ga me vandaag een half uur lang achter elkaar concentreren op mijn werk.” De enorm populaire “Pomodoromethode” kan jou helpen. Gebruik een timer en stel een tijdsblok in waarin je je op je werk richt zonder iets anders te doen. Zorg dat het tijdsblok kort is, niet langer dan drie kwartier. Het kan zo kort als 20 minuten zijn. Het doel is om jezelf een taak te stellen die redelijk en haalbaar is.  Nadat het tijdsblok afgelopen is, neem dan even een pauze! Doe iets leuks, ga op Facebook surfen, kijk of je berichten hebt. Daarna stel je een nieuw tijdsblok in. Met dit soort technieken “verleidt” je je hersenen ertoe om nieuwe, goede gewoontes aan te nemen, want er is immers onmiddellijk succes (en dat is iets waar je hersenen van houden). Aangezien gewoontes ontstaan wanneer specifiek gedrag op een bepaalde manier beloond wordt, is jezelf belonen voor je goede gedrag een geweldige manier om je nieuwe goede gewoontes te ontwikkelen.  De meest succesvolle beloning is de beloning die meteen na het gewenste gedrag wordt gegeven, en die je echt graag wil of waar je echt oprecht van kan genieten. Als je bijvoorbeeld de gewoonte van steeds te laat op je werk komen wil afleren, dan zou je jezelf met een kop exclusieve koffie kunnen belonen op elke dag dat je op tijd komt, totdat de beloning niet langer nodig is. Probeer je gewoonte met iets nieuws en positiefs te vervangen. De sleutel ligt in het hebben van een plan B voor de momenten waarop je verleid wordt om in je slechte gewoonte te vervallen.  Als je bijvoorbeeld probeert om te stoppen met roken, neem dan een snoepje waar je op kan zuigen, doe ademhalingsoefeningen, of loop even een blokje om op de momenten waarop je normaal gesproken een sigaret zou opsteken. Als je het gat dat ontstaan is door je oude gewoonte los te laten opvult met een andere activiteit dan helpt dat je om er niet in terug te vallen. Zorg ervoor dat de actie die in plaats van de gewoonte komt niet saai of onaantrekkelijk is. Als je de nieuwe activiteit werkelijk graag wilt, of als het iets is wat je leuk vindt om te doen, of resulteert in iets wat duidelijk, snel (meteen) en positief is, dan maak je de draai veel makkelijker. Gedrag conditioneren is een langdurig proces, en een gewoonte afleren kost tijd, dus houd vol. Wees geduldig en lief voor jezelf.  In zelfhulpboeken en andere bronnen wordt beweerd dat het 28 dagen duurt voordat een gewoonte afgeleerd is. De realiteit is echter wat gecompliceerder, want recente onderzoeken hebben aangetoond dat de duur van het proces afhangt van zowel het individu als de gewoonte, en kan variëren van zo weinig als 18 dagen of zo veel als 245.  Hoewel dit proces verschilt per individu, is het waarschijnlijk wel veilig om te stellen dat de eerste paar dagen het moeilijkst zijn. Sommige neurowetenschappers beweren dat mensen tijdens de eerste twee weken door een periode gaan waarin ze zich terugtrekken, terwijl ons zenuwstelsel worstelt met de verandering in chemische stofjes, die de centra die de beloningen in onze hersenen regelen beïnvloeden. Als je steeds tegen jezelf zegt dat je iets niet kan dan is dat een slechte cognitieve gewoonte die je overtuiging dat je het niet kan alleen maar zal versterken. Onthoudt het volgende: streng voor jezelf zijn als je het moeilijk hebt of een terugval hebt helpt je niet; het kan er juist voor zorgen dat de slechte gewoontes alleen maar hardnekkiger worden.  Als je merkt dat je jezelf aan het bekritiseren bent, bedenk dan dat dingen vaak tegenstrijdig zijn.  Stel je bijvoorbeeld voor dat je de gewoonte van slecht eten wilt doorbreken, maar dat je “toegaf” en een zak chips bij de lunch gegeten hebt. Het zou makkelijk zijn om jezelf hierover te gaan afkraken. Maar als je lief voor jezelf bent, dan erken je dat je een terugval hebt en dan erken je dat het geen mislukking was. Je hoeft niet door te gaan met toe te geven aan je gewoonte omdat je nu een keer een terugval gehad hebt. Probeer eens om het woordje en toe te voegen aan je uitspraken en om positieve plannen te smeden voor de volgende keer dat je voor een uitdaging staat. Bijvoorbeeld: “Ik heb die zak chips bij de lunch gegeten. Ik ben daarom boos op mezelf, en ik kan mezelf helpen door vanuit huis snacks mee te nemen naar mijn werk zodat de automaten op het werk me niet in de verleiding brengen.” Je kan ook het woordje maar gebruiken en daar een positieve uitspraak achteraan laten komen, zoals Ik heb het helemaal verpest, MAAR iedereen maakt wel eens fouten.
Zorg dat je je richt op een doel. Probeer inzichten in je gewoonte te krijgen. Onderzoek de context waarin je gewoonte plaatsvindt. Maak een plan. Visualiseer dat je succes hebt. Beoefen mindfulness. Verander je omgeving. Creëer hindernissen zodat je de gewoonte makkelijker afleert. Begin klein. Beloon jezelf als het goed gaat. Ga op zoek naar iets waarmee je je oude gewoonte kan vervangen. Heb geduld. Wees lief voor jezelf.
https://www.wikihow.com/Break-a-Habit https://www.wikihow.com/Break-a-Habit
Changing your Thinking Changing your Behavior