Je houding verbeteren Je schouderflexibiliteit en -mobiliteit vergroten De romboïdes revalideren
Rol vanuit een zittende of staande positie je schouderbladen naar achteren en neerwaarts naar je ruggengraat toe. Doe je armen achter je rug, pak je rechterelleboog met je linkerhand vast en je linkerelleboog met je rechterhand om de positie vast te zetten. Til je borst op en druk je schouderbladen naar elkaar en naar beneden toe, terwijl je 3 tot 5 diepe ademhalingen doet.  Wissel en doe de tegenovergestelde kant door eerst je linkerelleboog met je rechterhand te pakken en vervolgens je rechterelleboog met je linkerhand. Houd dit vast van 3 tot 5 diepe ademhalingen. Doe 2 tot 4 herhalingen aan elke kant. Als het pakken van je elleboog te moeilijk is of pijn veroorzaakt, houd dan je polsen of onderarmen vast. Ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen, zodat je voeten plat op de vloer staan. Strek je armen recht vanuit je zij om een 'T'-vorm op de vloer te vormen. Ontspan en adem diep gedurende 10 minuten. Je kunt een opgerolde handdoek of schuimroller onder je rug plaatsen in de lengte van je ruggengraat om de stretch te vergroten. Zorg ervoor dat de handdoek of rol lang genoeg is om zowel je hoofd als je heupen te kunnen ondersteunen. Ga op je buik liggen en til dan jezelf op zodat je lichaamsgewicht wordt ondersteund door je tenen en door je ellebogen die samen met je onderarmen plat op de vloer liggen. Houd je ellebogen in lijn met je schouders. Houd de positie 5 tot 10 seconden vast terwijl je diep blijft ademhalen en laat dan los.  Doe om te beginnen 8 tot 10 herhalingen van deze oefening. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die je de plank vasthoudt. Het versterken van je core verbetert je algehele houding en legt minder stress op je romboïdes. Begin op je rug met gebogen knieën, zodat je voeten plat op de vloer staan en op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen plat op de grond langs je lichaam met de handpalmen naar beneden. Til langzaam je heupen op totdat er een rechte lijn ontstaat vanaf je knieën naar je schouders. Activeer je core en laat jezelf langzaam weer zakken naar de startpositie.  Doe 8 tot 10 herhalingen van deze oefening. Zorg ervoor dat je blijft ademen en houd je adem niet in. Pas deze oefening aan om op je eigen conditieniveau te werken. Houd de brug dichter bij de grond als je pijn of ongemak ervaart. Je kunt langzaam naar een volledige brug werken met een rechte lijn door je heupen zolang dit comfortabel aanvoelt voor jou. Doe je niet overhaasten. Je zou het ook als een plank kunnen behandelen en proberen de brugpositie 5 tot 10 seconden vast te houden voordat je loslaat. Terwijl je doorgaat met oefenen, verhoog je geleidelijkaan de tijd waarin je de positie vasthoudt. Ga met je rug en je hakken plat tegen een muur staan. Strek je armen uit naar beide kanten met de rug van je handen naar de muur. Buig je ellebogen tot 90 graden, hef vervolgens je armen langzaam boven je hoofd en houd ze plat tegen de muur.  Doe 2 sets van 5 tot 10 herhalingen van deze oefening. Ga alleen zo hoog als je kunt zonder dat het pijn doet, terwijl je je armen, ellebogen en polsen nog steeds tegen de muur houdt. Ben je flexibel genoeg, dan kun je je handen boven je hoofd tegen elkaar houden terwijl je je armen, ellebogen en polsen constant tegen de muur houdt. Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en trek dan een arm over je lichaam, terwijl je ook je schouderblad naar achteren trekt. Houd de stretch 30 seconden vast terwijl je diep blijft ademhalen.  Doe dit 3 keer en wissel dan om de andere arm te doen. Het stretchen van de schouderkom verbetert de flexibiliteit in je schouders en vermindert de spanning op je romboïdes. Ga op je handen en voeten op de grond staan, met je polsen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Houd je ellebogen recht, druk op de vloer en haal je schouders op naar je oren. Rol dan je schouders terug naar je heupen en weer naar voren, waardoor er een cirkel ontstaat.  Doe 5 cirkels met beide schouders vanaf de voorkant naar de achterkant. Verander vervolgens van richting en doe 5 cirkels die vanaf de achterkant naar de voorkant gaan. Na beide schouders te hebben gedaan, doe je dit 5 keer met één schouder, waarbij je de andere schouder stabiel houdt. Ga op je buik liggen en stretch een arm onder je lichaam en over je borst uit met de handpalm omhoog. Gebruik je schouderspieren om je borst naar de vloer te trekken en zo laag als je kunt zonder dat het pijn doet. Houd de stretch 30 seconden vast en laat dan los.  Beweeg 10 keer in en uit de uitgerekte positie en houd deze telkens 30 seconden vast. Wissel van zijde en doe hetzelfde met de andere arm. Deze stretch kan in het begin wat ongemakkelijk aanvoelen. Probeer een comfortabele positie te vinden door een beetje met de houding te spelen. Je kunt deze stretch bijvoorbeeld gemakkelijker vinden als je het been buigt dat tegenover de gebogen arm ligt, om je heupen te openen. Ga op de grond zitten of op een stoel of bank zonder rugleuning. Pak je handen vast, palm tegen palm, achter je rug en maak je ellebogen recht. Knijp je schouderbladen samen. Houd de stretch 30 seconden vast en laat dan los.  Herhaal de stretch 5 keer en houd elke stretch 15 tot 30 seconden vast. Blijf ademhalen tijdens de stretch – houd je adem niet in. Deze stretch verbetert niet alleen de schouderpositie, maar werkt ook borst- en schouderspieren om je houding te verbeteren. Ga zitten in een voor jou prettige positie, zolang je heupen maar in balans zijn en je rechtop kunt zitten met een goede houding. Ga in een hoek of in een open deuropening staan en zet je handen net iets boven je hoofd op de muren of het kozijn. Adem diep in en leun langzaam naar voren, totdat je een rek aan de voorkant van je schouders voelt. Houd de rek 15 tot 30 seconden vast terwijl je diep blijft ademhalen en laat dan los.  Doe dit 3 keer uitvoeren en houd deze telkens 15 tot 30 seconden vast. Een zwakke borstspier draagt bij aan die ingezakte houding van je schouders en kan de romboïdes overbelasten. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen voor je uit en klem een hand vast over de andere. Reik uit totdat je voelt dat je schouderbladen van elkaar wegtrekken en buig je hoofd iets naar voren. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast terwijl je diep blijft ademehalen. Herhaal de stretch 2 tot 4 keer en wissel dan van arm, zodat de hand die aan de onderkant was geklemd nu aan de bovenkant is geklemd. Ga op een vlakke en stabiele stoel zitten. Ga op de rand van de stoel zitten, zodat je voeten plat op de vloer staan en met je knieën in een rechte hoek. Spreid je benen iets meer dan heupbreedte uit elkaar. Pak je linker enkel met je rechterhand vast. Druk met je linkerhand tegen je rechter elleboog, totdat je een rek voelt aan de rechterkant tussen de wervelkolom en schouderblad. Houd de stretch gedurende 15 seconden vast terwijl je diep blijft ademhalen. Keer daarna terug naar de startpositie en herhaal. Doe 2 tot 3 herhalingen, wissel dan van zijde en doe hetzelfde aan de andere kant. Om je nek te stretchen, kijk je recht voor je uit en kantel je je rechteroor naar je rechterschouder toe. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Voor de nekrotaties doe je je hoofd naar rechts draaien, houd je dit 15 tot 30 seconden vast en herhaal je het aan de andere kant.  Herhaal deze oefeningen 2 tot 4 keer aan elke kant. Door je nek sterk te maken en de mobiliteit ervan te vergroten, zal de druk en de spanning op je romboïdes verminderen. Je kunt nekstretches en -rotaties doen terwijl je zit of staat, afhankelijk van wat voor jou het meest comfortabel is. Als je zit, gebruik dan een vlakke stoel waarmee je rechtop kunt zitten met een goede houding en beide voeten op de vloer. Terwijl je zit of staat met je armen langs je lichaam, knijp je je schouderbladen samen naar je ruggengraat toe. Houd dat knijpen 5 seconden vast en laat dan los. Doe 2 sets van 15 herhalingen van deze oefening. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt terwijl je knijpt. Houd je adem diep en soepel.
Compenseer gebogen schouders door met uitgestrekte handen op je rug te stretchen. Open je borst met een liggende 'T'-stretch. Do planken om je core te versterken. Doe de brug om je onderrug en core te versterken. Start met muurverlengingen om de flexibiliteit te verbeteren. Stretch de schouderkom door je arm over je borst te kruisen. Doe schoudercirkels op je handen en knieën. Trek je schouderkom verder met de L-armstretch. Open je borst met een gevouwen handverlenging. Start met het stretchten van de borstspieren. Stretch je nek en bovenrug. Pak je romboïdespieren direct aan. Doe nekstretches en -rotaties. Span je romboïdes door je schouderbladen naar elkaar te knijpen.
https://www.wikihow.com/Stretch-Rhomboids https://www.wikihow.com/Stretch-Rhomboids https://www.wikihow.com/Stretch-Rhomboids
Improving Posture Increasing Shoulder Flexibility and Mobility Rehabilitating Rhomboid Strain