Voldoende eten Jezelf wegwijs maken Je menu uitbreiden
Je kunt als lacto-ovo vegetariër alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt, maar net zoals bij ieder eetpatroon moet je er wel voor zorgen dat je de juiste balans vindt in wat je eet.  Dit kun je het beste doen door veel verschillende soorten groente, fruit en peulvruchten (bonen en linzen), verschillende soorten kaas, yoghurt, granen (tarwe, rijst, havermout, etc.) en andere voedingsmiddelen te eten. Op die manier is de kans groter dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en dat je geen tekorten krijgt aan bepaalde vitamines of mineralen.  Hoeveel je precies nodig hebt van de verschillende voedinsgmiddelen hangt af van het aantal calorieën dat je nodig hebt voor jouw leeftijd, van hoe actief je bent, enz. Als je hier twijfels over hebt, maak dan een afspraak met je huisarts of met een voedingsdeskundige. Eiwitten vormen de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te kunnen groeien en om goed te functioneren en zijn daarom onmisbaar. Als lacto-ovo vegetariër kun je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt door voedingsmiddelen als bonen, noten en sojaproducten te eten, maar ook door het eten van zuivelproducten en eieren. Goede manieren om eiwitten binnen te krijgen (uitgaande van een dieet van 2.200 calorieën per dag) zijn bijvoorbeeld: een omelet gemaakt van vier eiwitten, twee pannenkoeken met een diameter van 20 cm gemaakt met eiwitten of 80 gram gekookte bonen. De meeste soorten vegetariërs krijgen te maken met de vraag of ze wel genoeg proteïne oftewel eiwitten binnenkrijgen, en soortgelijke dilemma´s. Ga na of je inderdaad genoeg eiwitten binnenkrijgt en pas je eetpatroon zo nodig aan aan je behoefte. Als lacto-ovo vegetariërs kun je de calcium die je nodig hebt voor gezonde botten en tanden behalve uit zuivelproducten ook uit bepaalde soorten sojamelk, ontbijtgranen, donkere groene bladgroenten en andere voedingsmiddelen halen. Verrijkte zuivelproducten en eigeel leveren ook de nodige vitamine D. Goede manieren om vitamine D binnen te krijgen (uitgaande van een dieet van 2.200 calorieën per dag) zijn bijvoorbeeld: 1/2 kop magere melk, 30 gram magere kaas of 30 gram rauwe groene bladgroente. In plaats van je ijzer uit vlees te halen, heb je als lacto-ovo vegetariër een ruime keuze aan smakelijke opties waaronder met ijzer verrijkte ontbijtgranen, spinazie, bonen, volkorenbrood en andere voedingsmiddelen. Goede manieren om voldoende ijzer binnen te krijgen (uitgaande van een dieet van 2.200 calorieën per dag) zijn bijvoorbeeld: 80 gram gekookte bonen, 1 sneetje volkorenbrood, 30 gram rauwe spinazie, of 60 gram verrijkte koude ontbijtgranen. Neem dagelijks een voedingssupplement met multivitamines en -mineralen (dit is niet per se nodig hoor, tenzij je iedere dag een marathon loopt). Als lacto-ovo vegetariër kun je je zink halen uit onder meer verrijkte ontbijtgranen, pompoenpitten, kikkererwten, tarwekiemen en melkproducten. Goede manieren om zink binnen te krijgen (uitgaande van een dieet van 2.200 calorieën per dag) zijn bijvoorbeeld: 80 gram gekookte bonen, 120 ml magere melk of 60 gram verrijkte koude ontbijtgranen. Deze vitamine kun je binnenkrijgen via dierlijke producten of door voedingssupplementen te nemen. Als lacto-ovo vegetariër kun je voor je inname van vitamine B-12 kiezen uit melkproducten, eieren en met vitamine verrijkte voedingsmiddelen. Goede manieren om vitamin B-12 binnen te krijgen (uitgaande van een dieet van 2.200 calorieën per dag) zijn bijvoorbeeld: 120 ml magere melk, een middelgroot ei of 60 gram verrijkte koude ontbijtgranen. Jodium draagt bij aan het functioneren van een groot aantal organen en is een ingrediënt dat tegenwoordig vaak te vinden is in gejodeerd zout. Het komt ook voor in een groot aantal bewerkte producten waar gejodeerd zout in zit. Als je dieet grotendeels bestaat uit rauw voedsel kan het zijn dat je niet genoeg jodium binnenkrijgt. Zorg daarom dat je altijd gejodeerd zout bij de hand hebt, maar neem er ook weer niet te veel van. Omega 3-vetzuren zijn belangrijk om je hart en je hersenen gezond te houden. Binnen een lacto-ovo vegetarisch dieet kun je ze halen uit noten en zaden, sojabonen en uit bepaalde verrijkte voedingsmiddelen. Een eetlepel lijnzaadolie of 30 gram lijn- of chiazaad vormen bijvoorbeeld uitstekende bronnen van omega 3-vetzuren. Bepaalde soorten eieren zijn ook rijk aan omage 3-veturen. Meestal staat dat dan op de doos. Dit type eetpatroon houdt in dat je helemaal geen vlees, gevogelte of vis eet, maar wel eieren en zuivelproducten en alle producten en gerechten die eieren en/of zuivel bevatten. Een lacto-ovo vegatarisch eetpatroon verschilt daarom van andere vegetarische diëten, zoals dat van een pescovegetariër of pescotariër (iemand die geen vlees maar wel vis eet), of een lactovegetariër (die wel zuivel gebruikt maar geen eieren eet), of van een veganist, die helemaal geen dierlijke producten of voedingsmiddelen die van dierlijke producten gemaakt zijn, gebruikt. Een lacto-ovo vegetarisch eetpatroon wordt geassocieerd met lagere percentages overgewicht en hartkwalen, een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte en met een verlaagde kans op diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Lacto-ovo vegetariër worden kan een grote omschakeling betekenen voor wat betreft de keuzes van je dagelijkse maaltijden en wat je moet doen om gezond te blijven. Net als bij iedere grotere verandering op gezondheidsgebied is het een goed idee om met een arts en/of een voedingsdeskundige of diëtiste te gaan praten. Op die manier kun je begeleiding krijgen bij het ontwikkelen van een gezond voedingspatroon waarbij je alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt. Onder dierlijke producten vallen onder meer vlees en eieren, maar er zijn ook producten die welliswaar van dieren afkomstige zijn, zoals gelatine en reuzel, en die vaak in bewerkte voedingsmiddelen zitten die niet specifiek dierlijk zijn. Je kunt zelf keuzes maken voor wat betreft de specifieke voedingsmiddelen of producten die je wel of niet in je eetpatroon als lacto-ovo vegetariër wilt opnemen.  Je kunt ervoor kiezen om alle van dieren afkomstige producten uit je eetpatroon te schrappen, inclusief gelatine en honing en dergelijke, zoals veel veganisten doen.  Maar je kunt er ook voor kiezen om wel producten als gelatine en honing in je lacto-ovo vegetarische eetpatroon op te nemen, maar geen dierlijke producten zoals vlees, kip en vis. Vergeet niet dat producten die van dieren afkomstig zijn vaak voorkomen in voedingsmiddelen die op het eerste gezicht niet direct dierlijk zijn. Het kan zijn dat je zorgvuldig de etiketten moet gaan lezen en in restaurants zult moeten vragen welke ingrediënten er in een bepaald gerecht zitten, zodat je zeker weet of je een bepaald product of gerecht wel of niet mag eten op basis van de grenzen die jij jezelf gesteld hebt. Overstappen op een lacto-vegetarisch dieet kan een ingrijpende verandering inhouden en je kunt het gevoel krijgen dat het lastig vol te houden is als je alleen maar bezig bent met wat je niet mag eten. Maar je kunt je dieet ook zien als een manier op je open te stellen voor nieuwe en interessante mogelijkheden. Door nieuwe dingen uit te proberen kun je er zeker van zijn dat je eetpatroon gevarieerd is en dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Veel internationale keuken zijn rijk aan mogelijkheden voor lacto-ovo vegetariërs. Uit eten gaan in een groot aantal verschillende restaurants kan een leuke manier zijn om nieuwe voedingsmiddelen uit te proberen en ideeën op te doen voor gerechten die je thuis kunt bereiden.  Binnen de Aziatische keuken (waar de Chinese, de Japanse, de Thaise en de Vietnamese keuken onder vallen) vind je vaak gerechten zonder vlees die bereid worden op basis van groente en/of tofu. Sommige van deze gerechten worden bereid met vissaus, dus vraag dat voor de zekerheid even na. Binnen de keukens uit Zuidoost Azië (bijvoorbeeld de Indiase, Pakistaanse en de Nepalese keuken) vind je vaak vleesloze gerechten op basis van linzen en/of rijst, groentecurry´s, verschillende soorten yoghurt en andere gerechten die heel goed passen binnen een lacto-ovo vegetarisch dieet. Ook binnen de mediterrane keukens (waaronder de Italiaanse, de Griekse en de Midden-Oosterse keuken) is het meestal niet zo moeilijk om gerechten zonder vlees te vinden. Zoek op het menu naar gerechten waar bijvoorbeeld falafel (balletjes van kikkererwten), couscous, aubergine, tabouleh of feta in verwerkt zijn. Veel specifieke gerechten en sauzen zijn expliciet vegetarisch, zoals pasta primavera (met groente) en pasta met pestosaus (in marinarasaus zit vis). Opties voor lacto-ovo vegetariërs binnen de Mexicaanse keuken zijn bijvoorbeeld burritos met bonen, fajitas met groente en nachos, enchiladas met kaas of bonen, quesadillas, tamales, rijstgerechten, huevos rancheros, guacamole, salsas, gebakken bonenpuree en nog veel meer. Vraag het als je wilt even na om zeker te weten dat deze gerechten niet met reuzel of andere dierlijke producten worden bereid. Als je een recept of een gerecht hebt waar eigenlijk vlees in hoort zijn er altijd manieren om het vlees te vervangen door lacto-ovo vegetarische opties. Vleesvervangers zijn bijvoorbeeld:  Tempeh, wat gemaakt is van gefermenteerde sojabonen, kun je in plakjes snijden of bereiden als vlees om het vervolgens te frituren, te bakken, te grillen, etc.  Seitan is een vleesvervanger die gemaakt is van tarwegluten. Het is zacht van smaak en de structuur doet denken aan die van vlees. Je kunt het in reepjes of stukjes snijden en in veel verschillende recepten als vleesvervanger verwerken. Tofu is tot blokken samengeperste, gestolde sojamelk. Zachte tofu kan een structuur hebben die tussen romig en brokkelig in zit, terwijl stevige tofu in reepjes of stukjes kan worden gesneden om vervolgens te worden gegrild, gemarineerd, gebakken, etc. Zogenaamd "textured vegetable protein" (ook wel sojabrokken geheten) wordt gemaakt van sojabonen en is verkrijgbaar in veel verschillende vormen (vlokken, brokken, etc.). Je kunt deze vlokken of stukken aan gerechten toevoegen om het eiwitgehalte van de maaltijd te verhogen, of je kunt ze gebruiken ter vervanging van het gehakt in chili con carne, spaghetti, hamburgers en eigenlijk in elk ander soort gerecht. Bonen zijn rijk aan eiwitten en je kunt ze prima gebruiken als vleesvervanger. Je kunt bijvoorbeeld vegetarische chili con carne maken door bonen te gebruiken in plaats van vlees meer.  Voor veel dierlijke producten zijn inmiddels vegetarische of veganistische alternatieven ontwikkeld. Veel supermarkten hebben nu dingen in de schappen als “hamburgers” die gemaakt zijn van bonen, “knakworstjes” gemaakt van soja, “kalkoen” op basis van tofu en “ontbijtspek” dat gemaakt is van ingrediënten als tempeh of seitan. Hoewel je als lacto-ovo vegetariër wel kaas mag eten kun je er ook voor kiezen om veganistische “kaas” gemaakt van soja te nemen. Quorn is ook een prima vleesvervanger. Recepten voor lacto-ovo vegetarische gerechten zijn niet moeilijk te vinden. Je zult op deze manier al snel een heleboel ideeën krijgen voor nieuwe gerechten en nieuwe of andere producten of ingrediënten die je in je menu kunt opnemen. Het Voedingscentrum en andere organisaties houden lijsten van ideeën en recepten bij en ook de zoekmachines op internet kunnen je aan tal van mogelijkheden helpen.
Eet voldoende en zorg ervoor dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt in de juiste hoeveelheden. Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Zorg dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Eet voldoende ijzer. Vergeet je zinkinname niet. Zorg dat je de juiste hoeveelheid vitamine B-12 binnenkrijgt. Ga na of je wel genoeg jodium binnenkrijgt. Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren. Probeer precies te begrijpen wat een lacto-ovo vegetarisch eetpatroon inhoudt. Begrijp wat een lacto-ovo vegetarisch dieet voor je doet. Besef om wat voor uitdaging het gaat. Bepaal welke grenzen je aan je dieet wilt stellen. Probeer uit je comfortzone te stappen. Probeer de keukens uit verschillende landen uit. Ga op zoek naar vleesvervangers. Maak gebruik van kookboeken en receptenwebsites om ideeën op te doen.
https://www.wikihow.com/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian https://www.wikihow.com/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian https://www.wikihow.com/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian
Eating Well Educating Yourself Expanding your Menu Options