Manieren leren waarop je de woede kunt hanteren Erachter komen waarom je boos wordt Meteen stappen ondernemen om je woede te beteugelen Professionele hulp krijgen Woede op een gezonde manier uiten
Als je een stappenplan volgt, dan kun je leren om de controle over je woede te krijgen, op het moment dat je de woede op voelt komen. Het is daarbij essentieel om eerst de controle te krijgen over de reacties in je lichaam op het moment dat je boos wordt. Als je dit eenmaal kunt, dan pas kun je erachter komen wat je precies dwars zit en waarom dat zo is. Als je dat eenmaal begrijpt, dan kun je op een assertieve manier duidelijk maken wat je dwars zit, zodat je op een productieve manier je woede kenbaar maakt. Het vergt heel veel oefening en geduld om op een nieuwe constructieve manier met je gevoelens om te gaan. Zorg dat je een paar dingen in je hoofd hebt voor het geval je boos wordt. Bijvoorbeeld, als je eenmaal weet dat je je boos voelt, ga dan even vijf minuten naar buiten. Haal even diep adem en zeg iets tegen jezelf waardoor je tot rust komt. Hierdoor blaas je al veel stoom af. Als iemand boos is, dan is diegene vaak geneigd om te denken, “Echt alles is nu verpest,” of “Ik kan het nooit.” Dit soort gedachten leiden tot een zwart-wit scenario, omdat de persoon in kwestie dan denkt dat het probleem het einde van de wereld is. Probeer woorden en zinnen te vermijden waardoor een situatie te absoluut wordt. Gebruik ook niet de woorden 'altijd' of 'nooit'. Denk in plaats daarvan liever: “Dit is een frustrerende situatie, maar het is niet het einde van de wereld.” Vaak kun je een woedeaanval vermijden door de situatie die jou boos maakt te vermijden. Als jij bijvoorbeeld weet dat je boos wordt door de drukte in het verkeer ‘s ochtends, probeer dan op een andere tijd van huis te vertrekken, of neem het openbaar vervoer. Als je weet dat je je geïrriteerd gaat voelen omdat je geen lunch gegeten hebt, let er dan goed op dat je regelmatig eet. Als je wrok koestert tegen iemand, dan zal je je boos blijven voelen en dan zal het moeilijk zijn om er controle over te krijgen. Accepteer anderen zoals ze zijn. Richt je op de manier waarop jij omgaat met een situatie, in plaats van je te richten op de manier waarop anderen met de situatie omgaan. Het loslaten van wrok zal je helpen om je energie op positieve dingen te gaan richten. Door te sporten kun je je woede kwijtraken. Onderzoeken wijzen uit dat zowel voor volwassenen als kinderen sporten helpt om je stemmingen stabiel te houden en om emoties onder controle te hebben. Ga eens sporten als je je boos voelt, of doe het dagelijks om van je agressie af te komen. Een goede nachtrust helpt om je emoties te matigen. Emoties zijn moeilijk onder controle te houden als we niet genoeg slapen. Een onderzoek wees uit dat meisjes die slechts een paar nachten een onderbroken nachtrust gehad hadden, meer last hadden van negatieve gevoelens en boosheid. Als je moeite hebt met regelmatig slapen, ga dan naar de huisarts. Het is aangetoond dat meditatie helpt bij het reguleren van de emoties. Het heeft een lange termijn effect op de amygdala, het centrum van onze emoties, en het deel van de hersenen waar de stressreactie plaatsvindt nadat iemand een stressvolle of bedreigende situatie heeft bespeurd. Begin met diep adem te halen. Je kunt ademhalen ook combineren met visualisatie oefeningen. Probeer de volgende visualisatie eens uit:  Als je inademt, dan visualiseer je een witgoud licht dat jou ontspant, en waardoor je je gelukkig voelt. Visualiseer dat dit witte licht je longen ingaat, en zich door heel je lichaam verspreidt. Als je weer uitademt, adem dan troebele kleuren uit, die jouw woede en stress voorstellen. Maak je geen zorgen als je moeite hebt met mediteren. Meditatie is een combinatie van ademhalingstechnieken, visualisaties, en andere geestelijke oefeningen. Maar als je het gevoel hebt dat lang stilzitten te lastig voor je is, of als je je niet goed voelt bij het mediteren, begin dan gewoon met diep ademhalen. Hiermee breng je je lichaam tot rust. Als mensen iets nieuws proberen, dan gaat dat niet altijd vlekkeloos. Dit kan ook het geval zijn als je nieuwe manieren aan het leren bent om goed met je woede om te gaan. De beste manier om goed om te gaan met een terugval, dat wil zeggen als je weer ontploft van woede, of als je passief-agressief reageert op situaties, is om te kijken naar wat er niet goed ging. Dat maakt nu eenmaal deel uit van het leerproces. Als je in staat bent om te kijken naar wat er niet goed ging, dan kun je gaan bijstellen hoe je de volgende keer reageert als je je woede voelt opkomen in een soortgelijke situatie. Het allerbelangrijkste is echter dat je volhoudt! Wees trots op de meest kleine vooruitgang, omdat elke kleine vooruitgang een stap is in het bereiken van je grotere doel, namelijk leren omgaan met woede. Je kunt je namelijk boos voelen als je het gevoel hebt dat je geen echte controle over je leven uitoefent, of dat nu fysiek is of emotioneel. De volgende situaties kunnen bijvoorbeeld woede in mensen opwekken:  Je fysiek niet goed voelen: als je moe of hongerig bent, of je hebt pijn, dan kun je daar geïrriteerd en boos door worden. In een rouwproces zitten: boosheid maakt deel uit van een rouwproces. Onvrede hebben over je seksleven, of als je partner vreemdgaat. Als mensen zich asociaal of onbeschoft gedragen. Omgaan met verslaving of als iemand afstand van je neemt. Medische oorzaken, zoals hormoonschommelingen of ziekte. Als je een geestelijke stoornis hebt: woede is bij veel stoornissen een symptoom. Als je je in een onrechtvaardige situatie bevindt, zoals wanneer je in een dictatuur leeft of gediscrimineerd wordt. Als je mishandeld wordt, zoals gepest of vernederd worden. Als je last hebt van de dagelijkse stress, zoals het halen van deadlines, in het verkeer vastzitten, teleurstellende resultaten op je werk hebben, of je doelen of verwachtingen niet behalen. Geld of inkomen verliezen, zoals wanneer je beroofd wordt of geldproblemen hebt. Als je je woede een cijfer geeft, dan kan dat je helpen om erachter te komen welke situaties jou boos maken, en in welke mate ze je boos maken. Sommige situaties roepen bij jou misschien slechts wat irritatie op, terwijl andere je echt woest maken. Het is niet nodig om een heel officieel puntenstelsel voor je woede te hebben. Je kunt je eigen systeem hanteren, bijvoorbeeld een schaal van een tot tien, of een schaal van nul tot honderd. Doe gewoon wat voor jou werkt. Houd bij hoe vaak je kwaad wordt, door de cijfers die je je woede geeft te noteren in een dagboek. Als je een dagboek hebt waarin je je woedeaanvallen noteert, dan krijg je inzicht in wat voor situaties je boos maken, en ook de mate waarin ze je boos maken. Kijk ook naar de gebeurtenissen rondom de woedeaanval, en de omgeving waarin je verkeerde voordat je boos werd, of waar je tijdens de woedeaanval in verkeerde. Kijk hoe je reageert als je boos bent, en kijk naar de reacties van de mensen om je heen als je boos wordt. Als je dit allemaal vastlegt in je dagboek, dan kun je de volgende observaties doen:  Waardoor werd je woede getriggerd? Welk cijfer geef je je woede? Wat voor gedachten kreeg je toen je boos werd? Hoe reageerde je? Hoe reageerden anderen op jou? In wat voor bui was je vlak voordat je boos werd? Wat voor lichamelijke symptomen voelde je die erop wezen dat je boos was? Wilde je weggaan, of wilde je je woede uiten, zoals op de deur slaan, iets of iemand slaan, of zei je juist iets sarcastisch? Wat voor emoties voelde je vlak na het incident? Wat voelde je een paar uur na de gebeurtenis? Is de situatie uiteindelijk opgelost? Als je dit soort informatie bijhoudt, dan kun je erachter komen wat voor situaties jou boos maken. Je kunt daarna je best gaan doen om die situaties zoveel mogelijk te voorkomen. Of je kunt je voorbereiden op die situaties als je weet dat je ze niet kunt vermijden. Een trigger is iets wat gebeurt, of wat je ervaart, waardoor er een emotie of herinnering wordt opgeroepen. Veel voorkomende triggers voor woede zijn:  Niet in staat zijn om controle uit te oefenen wat andere mensen doen. Teleurstelling omdat andere mensen niet voldoen aan je verwachtingen. Niet in staat zijn om controle uit te oefenen over dingen in je dagelijkse leven, zoals het verkeer, of dingen waardoor je het gevoel krijgt dat je niet vooruit kan komen. Als iemand je probeert te manipuleren of je probeert te gebruiken. Boos op jezelf worden omdat je iets fouts gedaan hebt. Honger hebben, of moe of gestrest zijn. Als je lichaam stress ervaart, dan heb je waarschijnlijk last van bepaalde fysieke kenmerken. Dit kunnen zijn:  Je kaken zijn op elkaar geklemd en je spieren zijn gespannen. Je hebt last van hoofd- of maagpijn. Je hart klopt sneller. Je zweet (zelfs je handpalmen zijn bezweet). Je gezicht is rood. Je lichaam of je handen trillen. Je wordt duizelig. Woede gaat vaak gepaard met een heel scala aan emoties. De amygdala, het centrum waar emoties ontstaan, geeft namelijk uit volle kracht signalen af, zodat je voorbereid bent op een bedreiging en probeert te overleven. Het is niet zo verwonderlijk dat je bij een woedeaanval last kunt hebben van allerlei andere emoties. Deze emoties helpen je om de noodklok te luiden voor je vecht- of vluchtreacties. Naast woede voel je misschien de volgende emoties:  Irritatie Verdriet Depressie Schuldgevoel Wrok Angst De drang om jezelf te verdedigen Als je merkt dat je boos aan het worden bent, en de kenmerken van woede voelt opkomen zoals die hierboven beschreven zijn, zeg dan tegen jezelf dat je niet meteen hoeft te reageren. Het tellen kan je helpen om voor het moment even uit je emoties te stappen. Misschien voelt het aanvankelijk een beetje onwennig, maar het tellen kan je echt lang genoeg afleiden waardoor je tot rust kunt komen. Wacht met reageren en geef jezelf de tijd om met je gevoelens om te gaan. Probeer jezelf even de ruimte te geven. Indien mogelijk, excuseer jezelf dan even om naar de wc, een trappenhuis of even naar buiten te gaan. Je hebt dan even de ruimte om diep adem te halen en om tot rust te komen.  Adem in en tel tot vier, houd je adem vast gedurende vier seconden, en adem in vier tellen uit. Zorg dat je vanuit je middenrif ademt, en niet vanuit je borst. Als je vanuit je middenrif ademt, dan zet je buik zich uit als je inademt (dit kun je voelen met je hand). Doe dit net zo lang totdat je voelt dat je rustiger bent geworden. Zeg iets geruststellends tegen jezelf, zoals, “Ik doe het rustig aan,” of “Ik ga me nu ontspannen,” of “Ik neem dit niet te serieus op.” Herhaal het zinnetje net zo lang totdat je voelt dat je woede wegebt. Als je je bloed voelt koken, ga dan weg. Ga wandelen. Adem diep in en uit. Indien mogelijk, stap dan uit de situatie. Als je niet meer in de buurt bent van degene die of hetgeen dat je kwaad maakt, dan kun je makkelijker tot rust komen. Progressieve relaxatie is een ontspanningsoefening waarbij je je hele lichaam geleidelijk aan steeds meer aanspant en weer ontspant. Men gaat er vanuit dat als je je spieren zelf aanspant, dat je dan de spanning die je in je spieren opgebouwd hebt kan loslaten. Hieronder volgt een overzicht van deze methode:  Adem gedurende vier seconden in, houd je adem vier seconden in, en adem uit in vier seconden. Adem diep in en uit. Begin met de spieren in je hoofd en gezicht. Span zoveel mogelijk spieren aan in je gezicht, hoofd, mond en hals, en houd die gedurende twintig seconden vast, waarna je ze ontspant. Ga dan naar beneden langs je hele lichaam, waarbij je je schouders, armen, rug (alleen als je geen last hebt van rugklachten), handen, maag, benen, voeten, en tenen af. Beweeg nu je tenen eens heen en weer, en voel de ontspanning vanuit je tenen tot aan je hoofd. Haal nog een paar keer diep adem, en geniet van het ontspannen gevoel dat je nu ervaart. Als je ervoor kunt zorgen dat je gaat lachen, dan maakt je lichaam andere chemische stofjes aan. Je kunt je hersenen en je fantasie gebruiken om allerlei lachwekkende situaties te bedenken waardoor je vanzelf gaat lachen, vooral als het geen gemene of sarcastische humor is.  Stel, je baas werd boos op je over iets op je werk. In plaats van je helemaal op te vreten terwijl je aan je bureau blijft zitten, kun je ook je woede op laten lossen, door je voor te stellen dat zijn hoofd eruit ziet als de kop van een via, en dat hij met een vissenbek tegen je uitviel. Het is wel belangrijk dat je niet gaat lachen of schamperen als je nog in gesprek bent met je baas. Want dat kan de situatie verergeren. Je kunt deze methode ook gebruiken als je vaak boos wordt. Als je iets kunt bedenken waardoor je gaat lachen, dan helpt dat je om op dat moment rustig te worden. Je bent dan beter in staat om op andere manieren, zoals een probleem proberen op te lossen, de situatie aan te gaan. Gelukkig is inmiddels duidelijk geworden dat dit soort trainingen heel effectief zijn. Als het een gedegen training is, dan leer je in zo’n training waar je woede vandaan komt, je leert korte termijn manieren om met je woede om te gaan, en je ontwikkelt bepaalde vaardigheden. Er zijn veel verschillende mogelijkheden wat betreft trainingen voor het omgaan met woede. Er zijn bijvoorbeeld trainingen voor het hanteren van woede speciaal voor pubers, leidinggevenden, politieagenten, en andere bevolkingsgroepen die om wat voor reden dan ook diverse vormen van woede ervaren. Therapie is een fijne manier om te leren om op een andere manier met woede om te gaan, en om te leren om het anders te uiten. Je kunt bijvoorbeeld je dagboek waarin je over je woede schrijft, meenemen naar de therapie.  Je therapeut leert je waarschijnlijk ontspanningsoefeningen om je te helpen om te ontspannen als je je woedend voelt. Je therapeut kan je ook helpen om beter om te gaan met de gedachten die je woede triggeren, en met jou op zoek gaan naar nieuwe manieren waarop je naar bepaalde situaties kunt kijken. Een therapeut kan je ook helpen om je emoties in het algemeen te leren hanteren, en om je te helpen om assertief te leren communiceren. Je kunt bijvoorbeeld naar een psychotherapeut gaan die gespecialiseerd is in het kijken naar het verleden van de cliënt, waardoor problemen in het heden kunnen worden opgelost, zoals het verwerken van een kindertijd of jeugd waarin iemand mishandeld of verwaarloosd werd, of het verwerken van een diepgaande gebeurtenis. Dit kan helpen om te leren omgaan met de woede die voortkomt uit gebeurtenissen van het verleden. Je kunt een therapeut zoeken als je je ziektekostenverzekering belt, of op internet zoeken bij de beroepsvereniging van psychotherapeuten. Woede is vaak een symptoom van een stoornis, zoals de bipolaire stoornis, depressie of angststoornis. De inname van medicijnen tegen woede hangt af van de omstandigheden die de woede veroorzaken. Als er medicijnen genomen worden voor een stoornis, dan helpen die vaak ook tegen woede.  Bijvoorbeeld, als je woede gepaard gaat met depressie, dan kan de woede samen met de andere symptomen van depressie behandeld worden door middel van antidepressiva. Als geïrriteerdheid een rol speelt als onderdeel van een angststoornis bijvoorbeeld, dan kan een SSRI, een selectieve serotonine-heropnameremmer zoals Lexapro of Prozac genomen worden om de stoornis te verhelpen. Ondertussen kan het medicijn de geïrriteerdheid doen afnemen. Elk medicijn heeft bijwerkingen. Lithium wordt bijvoorbeeld vaak voorgeschreven bij de bipolaire stoornis. Het heeft echter een groot effect op de nieren. Als je je bewust bent van mogelijke bijwerkingen, dan ben je ook alert op eventuele bijwerkingen. Het is erg belangrijk dat je deze risico’s openlijk met je arts bespreekt. Als er sprake is van verslavingsproblematiek, praat daar dan openlijk over met je huisarts. Het laatste wat je kunt gebruiken als je een alcoholprobleem hebt, bijvoorbeeld, is dat je nog een andere verslaving ontwikkelt. Als je dit op een open manier met je arts bespreekt, dan is de arts beter in staat om voor jou de meest geschikte medicijnen voor te schrijven voor de behandeling van je woede en eventuele andere symptomen waar je last van hebt. In assertieve communicatie wordt er vanuit gegaan dat beide partijen in een gesprek belangrijke behoeften hebben. Om assertief te kunnen communiceren, is het nodig dat je feiten benoemt zonder de ander te beschuldigen. Zeg bijvoorbeeld zoiets als: “Ik voelde me gekwetst en boos omdat het leek alsof je mijn project niet serieus nam toen je tijdens mijn presentatie begon te lachen. Ik weet niet wat er was, maar het leek alsof je geen aandacht had voor mijn presentatie, of dat je al mijn harde werken niet serieus neemt. Misschien heb ik verkeerd begrepen wat er speelde. Kunnen we erover praten en proberen eruit te komen?” Het zeggen van alsjeblieft en dank je wel is niet alleen beleefd, maar het laat ook zien dat je respect voor anderen hebt. Het is de bedoeling dat je mensen een verzoek doet, en niet allerlei dingen eist. Als je zelf gerespecteerd wilt worden, dan zul je het ook zelf moeten verdienen. Dan zul je merken dat je beter met anderen kunt samenwerken, en dat er een wederzijds respect ontstaat. Dit is het tegenovergestelde van wat bereikt wordt met woede, als een agressieve, passieve, of passief-agressieve communicatie mensen tegen je in het harnas jaagt. Je kunt de communicatie bijvoorbeeld beginnen met: “Als je tijd hebt, zou je dan...” of “Het zou geweldig zijn als je….Dank je wel, ik waardeer het!” Als je hapert en stamelt, en eromheen draait, of generaliseert en niet specifiek genoeg bent, dan raakt iedereen de betrokkenen gefrustreerd. Spreek liever de persoon met wie je iets op te lossen hebt direct aan. Maak duidelijk wat je graag zou willen. Let erop dat je dit in de vorm van een verzoek doet.  Bijvoorbeeld, als je collega erg hard aan het bellen is, en je kunt daardoor je werk niet goed doen, dan kun je je verzoek bijvoorbeeld zo formuleren: “Ik heb een verzoek. Zou je alsjeblieft wat zachter kunnen praten als je belt? Ik kan me namelijk moeilijk concentreren als je belt. Ik zou het echt op prijs stellen als je er rekening mee zou willen houden. Dank je wel.” Als je in plaats daarvan had gezegd, “Ik kan echt mijn werk niet goed doen met al dit lawaai op kantoor”, tegen iedereen in de ruimte, dan is dat niet specifiek genoeg. En, je collega’s zullen dan niet blij met je zijn, en je probleem wordt er waarschijnlijk ook niet mee opgelost. Als je erachter bent wat je voelt, uit dan dat gevoel, zoals je gekwetst voelen, en zorg dat je de ander niet veroordeelt als je dat uitspreekt.  Bijvoorbeeld, dit is geen assertieve manier om jezelf te uiten: “Ik vind jou ongevoelig en saai.” Dat is een oordeel over iemand (en overigens niet een hele positieve). Probeer het in plaats daarvan bij jezelf te houden: “Ik heb het gevoel dat je mijn gevoelens niet belangrijk vindt als je de krant leest in plaats van te luisteren naar wat ik te zeggen heb.” Als je je er eenmaal van bewust bent waardoor jouw boosheid getriggerd kan worden, dan kun je je woede gaan temperen en je bewust worden van de gedachten die je woede oproepen. Als je dat eenmaal kunt, dan kun je je meer gaan richten op het oplossen van problemen. Als je oplossingsgericht te werk gaat, dan doe je alles wat binnen je macht ligt om het probleem op te lossen, dan weet je wat je allemaal voelt in de situatie waarin je je bevindt, en dan kun je je gevoelens zo productief mogelijk uiten.  Bijvoorbeeld, misschien ben je boos omdat je kind een slecht rapport had. Om te voorkomen dat je misschien uitvalt tegen je kind, kun je proberen om oplossingsgericht te werk te gaan. Dit kan je helpen om beter met de situatie om te gaan. Breng je emoties tot rust door even een paar minuten voor jezelf te nemen, terwijl je diep ademhaalt. Als je merkt dat je rustiger in je hoofd geworden bent, dan kun je oplossingen gaan zoeken voor dit probleem. Je kunt een strategie bedenken voor de manier waarop je met je kind wilt praten over zijn cijfers, waarbij je benadrukt dat je van hem houdt en hem steunt. Je kunt ook denken aan oplossingen, zoals bijles of huiswerkbegeleiding. De kans bestaat dat je moet accepteren dat er niet altijd een oplossing is. Dit is ok, omdat er niet voor alles in het leven een kant-en-klare oplossing bestaat. Het leven kan immers behoorlijk onoverzichtelijk en chaotisch zijn. Je kunt maar een beperkte controle over het leven uitoefenen, maar je kunt wel de controle over je reacties uitoefenen, als je wordt geconfronteerd met moeilijke situaties in het leven.
Maak een stappenplan waarmee je je woede kunt leren hanteren. Probeer niet in termen van 'alles of niets' te denken. Vermijd situaties die je boos maken. Koester geen wrok naar anderen. Probeer te sporten. Laat je emoties even voor wat ze zijn door er een nachtje over te gaan slapen. Probeer eens te mediteren. Wees niet ontmoedigd als je terugvalt. Onderzoek wat er allemaal speelt in je leven. Geef je woede een cijfer. Houd een dagboek bij waarin je je woedeaanvallen noteert. Probeer erachter te komen welke dingen jouw woede triggeren. Wees je bewust van de fysieke signalen. Let op de emotionele signalen. Tel tot tien. Probeer om diep adem te halen. Herhaal een woord of een zin die jou tot rust brengen. Verander van omgeving. Probeer de progressieve relaxatie of spierontspanning van Jacobson eens uit. Ga op zoek naar iets grappigs waar je van kan genieten. Doe mee aan een training waarin je je woede leert beheersen. Je kunt ook overwegen om in therapie te gaan. Vraag je huisarts om medicijnen. Richt je op assertieve communicatie. Wees respectvol naar anderen toe. Zorg ervoor dat je op een duidelijke manier communiceert. Probeer je gevoelens oprecht te uiten. Richt je op het oplossen van de situatie.
https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst https://www.wikihow.com/Restrain-Yourself-from-an-Outburst
Developing Strategies for Handling Anger Identifying the Causes of Your Anger Taking Immediate Steps to Restrain Your Outburst Getting Professional Help Expressing Anger in a Healthy Way