Rugklachten op de lange termijn verminderen met oefeningen Je onderrug oprekken voor onmiddellijke verlichting Met massages en natuurlijke remedies
Cardiovasculaire oefening houdt je over het algemeen gezond en vermindert stress die kan bijdragen aan spanning in de onderrug. Afhankelijk van je huidige activiteitenniveau probeer je ten minste 30 minuten te gaan wandelen of zwemmen, vijf dagen per week. Als je momenteel niet aan cardio doet, begin dan met 10 minuten wandelen, drie dagen per week, en werk toe naar maximaal 30 minuten, vijf dagen per week. Wanneer je hieraan gewend bent, probeer dan een paar van die dagen per week een andere, meer inspannende activiteit te doen, zoals joggen, dansen of fietsen. De kracht van je buikspieren en rug spelen een belangrijke rol in hoe je onderrug voelt.  Doe bekkenkantelingen door op de grond te gaan liggen met je knieën gebogen. Span je lagere buikspieren aan om je onderrug naar de grond te brengen zonder gebruik te maken van je bil- of beenspieren. Houd dit gedurende vijf seconden vast en doe 5-10 reps. Krom je torso door op de vloer te gaan liggen en je armen over je borst te kruisen. Til met behulp van je bovenste buikspieren je romp ongeveer 15 graden van de vloer, en houd die daar gedurende vijf seconden. Doe elke dag 5-10 reps. Andere trainingen, zoals pilates, richten zich speciaal op je kernspieren. Doe deze routines met een dvd-speler of door mee te doen aan lessen. Yoga combineert uitrekken, krachthoudingen en ademhalingstechnieken om je algehele gezondheid te verbeteren en minder stress te hebben. Veel houdingen zoals downward facing dog, cat-cow en extended triangle richten zich specifiek op de onderrug.  Als je al wekelijks aan yoga doet, verhoog dit aantal dan naar een paar keer per week of een korte dagelijkse routine. Schrijf jezelf in voor beginnerslessen, als je net met yoga begint. Zelfs een paar lessen kunnen je de basiskennis geven om thuis zelf verder te werken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Spreid je armen wijd in een T-vorm zodat je schouders op de vloer liggen. Houd je benen bij elkaar en laat je knieën langzaam naar links zakken, zover als ze gaan.  Houd deze positie gedurende twee minuten vast. Zorg dat beide schouders op de vloer blijven tijdens de beweging. Herhaal deze rekoefening aan de andere kant, door je knieën naar het midden op te trekken, en ze daarna aan de rechterzijde te laten zakken. Houd je schouders op de grond en je knieën gedurende twee minuten aan deze kant. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Strek je linkerbeen en breng die recht omhoog, en probeer met je hak bij het plafond te komen. Buig je knie en breng de voet terug naar de vloer.  Doe 6-8 herhalingen van deze rekoefening met je linkerbeen. Houd tijdens de laatste rep je been 30 seconden gestrekt met je hak richting het plafond. Herhaal deze rekoefening met je rechterbeen. Begin op handen en knieën. Breng je linkerknie omhoog richting je borst en laat hem daarna weer naar de grond zakken, waarbij je voet naar rechts gaat. Breng je rechterbeen naar de vloer, zodat die gestrekt achter je is.  Je linkerbeen moet in ongeveer een hoek van 90 graden onder en achter je romp zijn. Buig langzaam je romp voorwaarts en voel het oprekken in je bilspieren en heupen. Ga zo laag naar de vloer als je kunt, en raak met je voorhoofd eventueel de vloer aan. Houd deze positie ongeveer vijf ademteugen vol en wissel daarna van been, en herhaal aan de andere kant. Ga op je rug liggen met je knieën en voeten omhoog in een hoek van 90 graden voor je. Leg je linkerenkel over je rechterknie en buig je linkervoet. Breng je handen onderdoor en pak de achterkant van je rechterdij, en trek terug met beide handen, zover als je kunt.  Houd deze stretch 30 seconden vol en wissel dan van been, en herhaal de beweging met je rechterbeen. Wil je extra oprekken, rol dan een handdoek op en leg die onder je heupen tijdens het traject. Start op je handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Houd beide knieën op de grond, til je linkervoet in de lucht en zwaai die naar je linkerkant terwijl je over je linkerschouder kijkt naar je tenen.  Pauzeer en zwaai dezelfde voet naar rechts, terwijl je over je rechterschouder kijkt naar je tenen. Herhaal deze stretch met je rechtervoet, elke keer pauzerend wanneer je voet aan de zijkant is en je naar je tenen kijkt. Plaats een tennisbal onder je onderrug waarna je er zachtjes bovenop gaat liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Rol jezelf zachtjes op en rond de bal in de gespannen spiergroepen, om spanningen aldaar te verlichten.  Plaats de bal niet rechtstreeks onder je rug, maar onder de strakke spiergroepen aan weerszijden van de wervelkolom. Zoek online naar een schuimrol of in een winkel waar je fitnessapparatuur kunt kopen. Plaats de roller horizontaal op de grond achter je en ga erop liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Rol op en neer op de schuimrol om gespannen spiergroepen te verlichten. Op je rug liggen wordt over het algemeen beschouwd als de beste positie voor een gezonde rug. Lig plat op je rug naar het plafond met voldoende steun van een kussen onder je nek en schouders, zodat je hoofd niet zijwaarts valt.  Plaats een kleine kussen onder je knieën voor extra ondersteuning van de onderrug. Maak zo nodig aanpassingen met kussens. Voorkom zo goed mogelijk tussenruimten tussen je lichaam en je matras. Als je op je kant slaapt, plaats dan een kussen tussen je knieën om de druk tijdens het slapen op je heupen te verlichten. Warmte stimuleert de bloedtoevoer naar de getroffen gebieden in je lichaam en remt de pijnsignalen naar je hersenen waardoor je spieren zich ontspannen. Gebruik een heat-pack of warme kruik op de strakke gebieden van je rug.  Je kunt ook een bubbelbad nemen en de jets op de strakke gebieden van je rug richten. Een ander idee is om een warme douche te nemen en het water op je strakke spieren te richten. Zorg ervoor dat je niet in slaap valt tijdens het gebruik van een heat-pack, want dat kan brandwonden tot gevolg hebben. Bij blijvende onderrugklachten kun je overwegen om naar een massagetherapeut of een chiropractor te gaan. Een massagetherapeut zal de spieren in je rug masseren die bijdragen aan strakke spieren in je onderrug, en een chiropractor zal massage en manuele aanpassingen toepassen voor het aanpakken van alle delen van je wervelkolom die mogelijk scheef staan. Als je niet zeker weet welk soort professional je moet inschakelen, vraag dan om een verwijzing van je huisarts.
Doe 30 minuten cardio, vijf keer per week. Maak je kern sterker. Doe dagelijks of wekelijks aan yoga. Rek je rug op met je knieën opzij. Rek de achterzijden van je benen en hamstrings op. Gebruik de duif-stretch om je heupen te openen. Doe de 4-stretch. Gebruik de staart-stretch om je lange rugspieren te verlengen. Gebruik een tennisbal of schuimrol om jezelf een rugmassage te geven. Pas je slaaphouding aan en gebruik extra kussens. Probeer warmtetherapie voor snelle verlichting. Ga naar een professionele massagetherapeut of chiropractor.
https://www.wikihow.com/Relieve-Lower-Back-Tightness https://www.wikihow.com/Relieve-Lower-Back-Tightness https://www.wikihow.com/Relieve-Lower-Back-Tightness
Relieving Your Back Long-Term with Exercise Stretching Your Lower Back for Immediate Relief Using Massage and Natural Remedies