Weten hoeveel calcium je in moet nemen Het verhogen van de absorptiegraad van calcium
Voor het berekenen van de hoeveelheid calcium in je voeding, zal je bij moeten houden wat je eet met behulp van een dieetdagboek. Kortom, schrijf alles op wat je op een dag eet, met inbegrip van de portiegrootte. Vervolgens kun je berekenen hoeveel calcium het voedsel dat je eet bevat. Bijvoorbeeld, een kom yoghurt bevat ongeveer 415 mg calcium. Daarom zou je, als je in de loop van een dag anderhalve kom hebt gegeten, ongeveer 622 mg calcium moeten hebben binnen gekregen, alleen maar door yoghurt te eten. Als je de 50 nog niet hebt bereikt, dan zal je dagelijks ongeveer 1000 mg calcium in moeten nemen. Ben je ouder dan 50, dan neemt je behoefte toe tot 1200 mg per dag. Beperk de inname tot 2500 mg. Hoewel het aanvaardbaar is om meer dan je dagelijkse minimum in te nemen, kun je toch beter niet meer nemen dan 2500 mg calcium (dieet en supplementen bij elkaar opgeteld). Je arts kan je helpen bij het beoordelen of een supplement op basis van je dieet nodig is. De arts kan ook aanbevelen wat de juiste soort calcium is voor je en of een calciumsupplement een wisselwerking heeft met een van je medicijnen of dat het bijwerkingen kan hebben die slecht zijn voor je gezondheid. Sommige mensen hebben calcium harder nodig dan anderen. Bijvoorbeeld, als je osteoporose hebt of een hoger risico loopt om het te ontwikkelen, dan zal je beter op moeten letten of je wel de vereiste hoeveelheid calcium binnenkrijgt elke dag, omdat het helpt bij het gezond houden van je botten. Magnesium helpt het lichaam bij de opname van calcium. Daarnaast draagt het ook bij aan de opbouw van gezonde botten. Zorg dat er voldoende magnesium in je dagelijks voeding aanwezig is, om te helpen bij het absorberen van de calciumsupplementen die je neemt.  Om meer magnesium binnen te krijgen zal je voldoende hele granen, groenten zoals pompoen, groene bonen, broccoli, komkommer en spinazie moeten eten, evenals noten en zaden.  Volwassen vrouwen jonger dan 30 hebben 310 milligram per dag nodig en vrouwen van boven de 30 ongeveer 320 milligram. Mannen jonger dan 30 hebben 400 milligram nodig en mannen ouder dan 30 hebben 420 milligram nodig. Een ons amandelen bevat 80 milligram magnesium. Als je behoefte aan een supplement groter is dan 500 mg per dag (na het meetellen van de hoeveelheid calcium die je via je voeding binnenkrijgt), deel het supplement dan op in porties. Je lichaam kan niet meer dan 500 mg per keer opnemen. Meer calcium innemen dan nodig is kan gevaarlijk zijn. Het vergroot je kans op het krijgen van nierstenen en kan ook bijdragen aan hartklachten. Vitamine D draagt ook bij aan het absorberen van calcium in je systeem. Vanwege deze relatie heeft de meeste melk toegevoegde vitamine D om je te helpen bij de opname van calcium.  Veel zuivelproducten, zoals melk, boter en kaas bevatten vitamine D. Verrijkte granen en vissen zijn ook goede bronnen van deze vitamine.  Voor volwassenen jonger dan 70 jaar zijn 600 internationale eenheden vitamine D per dag voldoende. Volwassenen ouder dan 70 hebben 800 internationale eenheden nodig. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen: 90 gram zwaardvis bevat 566 internationale eenheden, terwijl een beker melk 115 tot en met 124 internationale eenheden per portie bevat. Dit type calcium, dat overal verkrijgbaar is, kun je het beste innemen met voedsel. Er is maagzuur voor nodig om naar behoren te worden geabsorbeerd en het eten activeert het maagzuur. Andere soorten calcium, zoals calciumcitraat, hoeft niet te worden genomen met voedsel. Dit type calcium is meestal duurder dan calciumcarbonaat. Dit type is vooral goed voor mensen met maagklachten (zoals het prikkelbare darmsyndroom). Hetzelfde geldt voor multivitamine als deze ijzer bevat.  Het lichaam verwerkt ijzer en calcium op vrijwel dezelfde manier, dus hindert een gelijktijdige inname het vermogen van het lichaam om beide op te nemen. Dezelfde regel geldt voor voedsel en dranken geconsumeerd met beide supplementen. Calciumsupplementen kunnen beter niet worden genomen samen met voedsel rijk aan ijzer, zoals lever of spinazie. IJzersupplementen kunnen beter niet worden ingenomen met calciumrijke producten, zoals een glas melk. Deze zuren kunnen een binding aangaan met calcium waardoor de absorptie ervan wordt verhinderd. Veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium bevatten ook veel van deze zuren. Daarom (hoewel het belangrijk om deze voedingsmiddelen te eten omwille van de magnesium die je nodig hebt) kun je beter vermijden om je supplement te nemen samen met deze levensmiddelen. Bijvoorbeeld: spinazie, veel noten en zaden, rabarber, zoete aardappelen, bonen en boerenkool, bevatten allemaal veel fytinezuur en oxaalzuur. Hele granen en tarwe bevatten ook veel van deze zuren, maar lijken de absorptie van calcium niet in die mate te beïnvloeden als de andere voedingsmiddelen in deze categorie. Alcohol kan de absorptie van calcium door het lichaam verminderen. Drink niet meer dan één glas per dag, gemiddeld.
Bereken de hoeveelheid calcium in je voeding. Weet hoeveel je nodig hebt. Praat met je arts of je een aanvulling nodig hebt. Weet welke risico's je loopt. Zorg dat je meer magnesium binnenkrijgt. Neem kleinere doses calcium in. Zorg dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt of neem een supplement waar het in zit. Neem calciumcarbonaat in samen met de voeding. Neem ijzer- en calciumsupplementen gescheiden van elkaar (minimaal 2 uur). Vermijd het eten van levensmiddelen met een hoog gehalte aan fytine- en oxaalzuur samen met je supplement. Wees geen overmatige drinker.
https://www.wikihow.com/Best-Absorb-Calcium-Supplements https://www.wikihow.com/Best-Absorb-Calcium-Supplements
Knowing How Much Calcium to Take Increasing Calcium Absorption Rates