Volg een les Trainen met materiaal Je core versterken
Pilates is een soort training waarbij je onder andere je flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen verbetert. Pilates richt zich bijna geheel op je corespieren. Hoewel er materiaal beschikbaar is voor Pilates, is het voor de meeste houdingen niet nodig. Alles wat je nodig hebt zijn de grond en een mat. Pilateslessen worden in verschillende omgevingen gegeven. YouTube is ook een goede bron voor Pilates als je ervoor kiest om thuis te trainen, omdat veel gekwalificeerde instructeurs video's met Pilateslessen aanbieden. Yoga is een interessante set oefeningen omdat het bedoeld is om zowel je lichaam als je geest te helpen. Hoewel veel van de poses helpen bij flexibiliteit, evenwicht en kracht, kunnen ze ook helpen bij je stressniveau en bloeddruk.  Je kunt gemakkelijk yogainstructies op het internet vinden op verschillende websites en video's, of zelfs apps voor je tablet of smartphone. Als je echter nog nooit yoga hebt gedaan, of al wat langer geleden, moet je overwegen om les te nemen. Yogalessen kun je op verschillende plaatsen vinden. Tai Chi is een stel oefeningen gebaseerd op zelfverdediging die samenkomen in een vloeiende beweging ontwikkeld in oud China. Het lijkt op meditatie, behalve dat je beweegt. Bij Tai Chi moet je je richten op je ademhaling en je bewegingen samen om de verschillende houdingen uit te voeren. Het kan je helpen om stress en angst te verminderen, je aerobe vaardigheden op te bouwen, je energie, uithoudingsvermogen, evenwicht, flexibiliteit en behendigheid te verbeteren, en spierkracht op te bouwen. Tai Chi kan op verschillende plaatsen worden aangeboden. Als je echt serieus bent over je strakke buik en als je genoeg geld hebt, kun je een personal trainer inhuren.  De meeste personal trainers zijn waarschijnlijk gecertificeerd.  De meeste personal trainers werken via gezondheidscentra en lokale sportscholen, wat betekent dat je ook lid moet worden van de plaats van waaruit je personal trainer werkt.  Sommige gemeenten bieden ook personal training aan via speciale programma's. Terwijl je op je knieën zit, leg je je handen op de medicijnbal (die op de grond voor je ligt). Druk jezelf op op de medicijnbal met je handen en plaats je voeten een beetje uit elkaar, balancerend op je tenen. Houd deze positie — met je nek, hoofd en rug op een lijn — gedurende 10 seconden vast. Probeer het op te bouwen totdat je deze positie 30 seconden kunt vasthouden. Ga op de grond zitten met je benen en voeten voor je, til je voeten van de grond tot ze een beetje in de lucht hangen. Houd de medicijnbal in je handen en roteer je schouders naar rechts en raak met de medicijnbal de grond aan je rechterkant aan. Herhaal de beweging aan je linkerkant. Herhaal vijf keer aan iedere kant en ontspan. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Zet je linkervoet ongeveer 30 centimeter voor je rechtervoet. Met de medicijnbal in beide handen en je armen lichtjes gebogen, zwaai je de bal over je rechter heup naar de muur. Vang de bal als hij terug stuitert en herhaal de beweging tenminste vier keer. Herhaal het hele proces aan je andere kant. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een andere persoon, die de medicijnbal dan vangt en teruggooit, in plaats van hem tegen een muur te laten kaatsen. Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en je knieën licht gebogen. Houd de medicijnbal in beide handen, til hem boven en achter je hoofd, en gooi hem dan met al je kracht tegen de grond. Stel je voor dat je een watermeloen of een pompoen vasthebt die je kapot wilt gooien. Vang de bal als hij terugkaatst en herhaal de beweging nog tenminste vier keer. In het belang van je buren moet je deze oefening niet doen als je niet op de begane grond woont! Houd de gymnastiekbal in je handen en direct voor je. Houd je rug recht en buig je knieën licht en strek je armen recht voor je uit. Terwijl je je buikspieren strak aanspant, roteer je vanuit je middel en strek je naar voren en naar links met de bal. Houd de bal drie diepe ademhalingen op zijn plek en ontspan. Herhaal dezelfde beweging, maar dan naar rechts. Herhaal nog vier keer aan iedere kant. Je kunt deze oefening een beetje veranderen door de bal hoger en lager te houden als je roteert. Leg de gymnastiekbal op de grond en ga er dan bovenop liggen en laat je handen en voeten de grond raken. De gymnastiekbal is onder je buik. Loop naar voren op je handen, over de bal rollend, tot de bal onder je dijbenen is. Houd je armen op een lijn met je schouders terwijl je jezelf omhoog houdt. Houd dit vast zolang als je kunt en herhaal dan nog 4 keer. Een interessante variatie op deze oefening vereist dat je lichtjes naar voren rolt zodra je in positie bent, zodat de bal onder je scheenbenen beweegt in plaats van onder je bovenbenen. Dit zorgt dat je schouders voor je handen komen, die de enige dingen zijn die jou omhoog houden. Ga op je buik liggen op een gymnastiekbal, terwijl je handen en voeten de grond raken. Loop naar voren op je handen tot de gymnastiekbal onder je bovenbenen is. Je schouders en handen moeten op een lijn zijn. Beweeg je benen zodat je knieën op de gymnastiekbal liggen, in plaats van je bovenbenen. Eigenlijk kniel je op de bal met je handen op de grond. Je bent naar beneden gericht. Span je buikspieren aan om je knieën naar voren te brengen naar je borst en houd het voor drie ademhalingen vast. Herhaal het nog 4 keer. Ga op de bal zitten met je voeten plat op de grond voor je. Je knieën moet in een hoek van 90 graden gebogen zijn en je rug moet de hele tijd recht zijn. Leg je armen voor je borst en span je buikspieren aan. Leun achterover en houd die positie drie diepe ademhalingen vast. Herhaal nog tenminste 4 keer. Ga op een mat liggen op je rug met je onderbenen op een gymnastiekbal. Plaats je handen met de palmen naar beneden langs je zij. Terwijl je je buikspieren aangespannen houdt, til je je heupen op tot je benen, lichaam en schouders een rechte lijn vormen. Houd het drie diepe ademhalingen vast en ontspan. Herhaal nog 4 keer.  Om een extra component aan deze oefening toe te voegen, til je een van je benen (tegelijk) op in de opgetilde positie en houd dat voor drie diepe ademhalingen vast. Als je een extra uitdaging wilt, plaats je je hielen op de gymnastiekbal in plaats van je onderbenen. Ga op een mat liggen met je benen op een gymnastiekbal. Beweeg je benen zodat ze een heupbreedte uit elkaar zijn en duw dan je benen tegen elkaar zodat ze de bal ertussen vast hebben. Terwijl je je buikspieren aanspant til je de bal van de grond en houd je hem drie diepe ademhalingen vast en ontspan dan. Herhaal nog 4 keer. Om deze oefening meer uitdaging te geven, roteer je je benen naar rechts (of links) terwijl je de bal in de lucht houdt en houd dat drie diepe ademhalingen vast. Roteer je benen niet te ver, maar net genoeg om je corespieren te voelen. Ga op een mat liggen op je rechterzij. Plaats de gymnastiekbal tussen je benen. Druk jezelf omhoog op je rechter onderarm. Terwijl je je buikspieren aangespannen houdt, til je je benen van de grond. Houd die positie voor drie diepe ademhalingen vast en ontspan. Herhaal nog 4 keer aan je rechterkant, wissel dan af en doe hetzelfde aan je linkerkant. Je 'core' omvat de spieren van je buik, onderrug en bekken. Je core wordt gescheiden van je borstspieren door je middenrif, dat je helpt om te ademen. Naast dat ze veel belangrijke organen in je buikholte beschermen, zijn de spieren van je core ook verantwoordelijk voor het helpen bewegen van het grootste deel van je lichaam, ofwel je romp. Ze hebben ook invloed op je houding, evenwicht en stabiliteit. De spieren van je core zijn ontzettend belangrijk en moeten altijd opgenomen worden als onderdeel van een veelzijdig trainingsschema. De core is één van de meest gebruikte sets spieren in je lichaam en toch is het één van de spiergroepen die veel mensen vergeten regelmatig te trainen. De meeste core-oefeningen kunnen gemakkelijk zonder materiaal of gewichten gedaan worden en in het gemak van je eigen huis. Tijdens iedere oefening moet je je aandacht proberen te richten op de diepste buikspier die je hebt, de transversus abdominis genaamd. Dit is dezelfde spier die zich aanspant als je hoest, dus kun je wat nephoesten om je te helpen deze spier te lokaliseren en je erop te concentreren.  Doe de oefeningen op de grond, op een matje of op de vloerbedekking. Onthoud om tijdens iedere oefening diep adem te halen — houd je adem niet in. Als je voor het eerst begint, herhaal je iedere oefening vijf keer. Zodra je het wat vaker gedaan hebt en er klaar voor bent, voer je de herhalingen op tot 10-15 keer. Stop altijd met trainen als je pijn voelt of een ernstig ongemak. Ga liggen op je rug met je knieën gebogen. Houd je armen plat op de grond naast je. Houd jezelf in een zo neutrale positie mogelijk, span je buikspieren aan en til je heupen en billen van de grond. Je moet je heupen optillen totdat ze op een lijn zijn met je knieën en schouders en houd jezelf zo lang als je kunt in deze positie. Ga op je rug liggen en zet je voeten tegen een muur zodat je knieën en heupen een hoek van 90 graden vormen. Concentreer je op je transversus abdominis en span al je buikspieren aan. Til je hoofd en schouders van de grond terwijl je armen voor je borst gekruist zijn. Houd het vast gedurende drie diepe ademhalingen en ontspan. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Til je rechtervoet van de grond totdat je knie een hoek van 90 graden maakt met de grond. Druk je hand tegen je rechterknie terwijl je je buikspieren gebruikt om je knie naar je hand te drukken. Buig je arm niet. Houd dit vast gedurende drie diepe ademhalingen en ontspan. Doe deze oefening aan zowel je linker- als rechterkant tijdens iedere set herhalingen.  In plaats van je hand op de voorkant van je rechterknie te leggen, leg je hem aan de buitenkant van je rechterknie. Druk je hand tegen je rechterknie terwijl je je rechterknie — naar buiten — duwt naar je rechter hand.  Verander deze oefening een beetje door je rechterhand op je linkerknie te leggen. Druk je rechterhand tegen je linkerknie, van binnenuit, terwijl je je linkerknie tegen je rechterhand duwt. Houd dit vast gedurende drie diepe ademhalingen en ontspan. Probeer de abdominal press met twee benen zodra je de abdominal press met één been met gemak doet. Lig op je rug met je knieën gebogen. Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Til beide benen van de grond totdat je knieën een hoek van 90 graden maken met de grond. Druk beide handen tegen je beide knieën terwijl je beide knieën tegen je handen duwt. Houd dit vast gedurende drie diepe ademhalingen en ontspan.  Een alternatief is om je rechterhand aan de binnenkant van je linkerknie te plaatsen en je linkerhand aan de binnenkant van je rechterknie. Je armen zijn gekruist voor je. Druk naar buiten met je handen terwijl je naar binnen duwt met je knieën.  Nog een alternatief is om je linkerhand aan de buitenkant van je linkerknie te plaatsen en je rechterhand aan de buitenkant van je rechterknie. Druk naar binnen met je handen terwijl je naar buiten duwt met je knieën. Dit wordt eigenlijk een 'gedeeltelijke rotatie' genoemd en je begint door op de grond te liggen met je knieën gebogen. Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Terwijl je je schouders plat op de grond houdt, laat je je knieën langzaam naar rechts vallen. Je zou je knieën ver genoeg moeten kunnen laten vallen om een rek te voelen, maar niet zodat het vervelend wordt. Houd het vast gedurende drie diepe ademhalingen, keer dan terug naar de beginpositie en roteer naar de linkerkant. Op een bepaalde manier lijkt deze oefening alsof je probeert te zwemmen terwijl je op handen en knieën op de grond zit! Zet je handen en knieën op de grond — met je handen direct onder je schouders. Houd je rug recht en je hoofd en nek op een lijn met je rug. Til je rechterarm van de grond en strek hem uit naar voren. Houd je arm drie diepe ademhalingen omhoog en ontspan. Doe hetzelfde met je linkerarm. Til dan je rechterbeen van de grond en probeer het zover op te tillen dat het op een lijn is met je rug. Houd je been drie diepe ademhalingen omhoog en ontspan. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Om een leuk extraatje toe te voegen doe je dezelfde oefening, maar til je je rechterhand en linkerbeen tegelijk op. Houd ze allebei drie diepe ademhalingen omhoog en ontspan. Herhaal met je linkerhand en rechterbeen. Ga op je buik liggen en til jezelf dan een beetje op totdat je op je onderarmen en knieën leunt. Je ellebogen moeten direct onder je schouders zijn. Je hoofd, nek en rug moeten op een lijn zijn. Terwijl je in deze rare positie zit, span je je buikspieren aan en 'duw' je je knieën en ellebogen naar elkaar toe (zonder echt je ellebogen of knieën te bewegen). Houd het voor drie diepe ademhalingen vast en ontspan.  Een alternatief voor deze oefening die een extra uitdaging biedt is om je rechterarm op te tillen in plaats van je knieën en ellebogen naar elkaar te 'duwen'. Houd je rechterarm drie diepe ademhalingen omhoog en ontspan. Herhaal dezelfde oefening met je linkerarm. Je kunt hetzelfde ook proberen met je benen in plaats van je armen.  Als je echt een uitdaging zoekt, probeer dan deze oefening terwijl je je rechterarm en je linkerbeen optilt. Houd ze allebei omhoog voor drie diepe ademhalingen en ontspan. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm en rechterbeen. Wees niet teleurgesteld als je in het begin moeite hebt met deze oefening; hij is niet makkelijk. Begin met op je linkerzij te liggen en til jezelf dan langzaam op tot je leunt op je linkeronderarm. In deze positie moet je elleboog direct onder je schouder zijn. Je schouders, knieën en heupen moeten op een lijn liggen. Je knieën moeten niet gebogen zijn. Houd deze positie vast voor drie diepe ademhalingen en ontspan. Herhaal dezelfde oefening aan je rechterkant. Om de uitdaging groter te maken, til je jezelf op tot je op je linkerhand leunt, in plaats van op je linkeronderarm. Dit tilt bijna je hele lichaam van de grond behalve je voeten. Strek je rechterhand naar het plafond met de handpalm naar voren. Houd vast voor drie diepe ademhalingen en ontspan. Herhaal dezelfde oefening aan je rechterkant. Ja, er is een oefening die de 'Superman' heet! Je moet op je buik liggen met een handdoek of een kussentje onder je heupen. Beide armen moeten voor je zijn uitgestrekt en je benen achter je — alsof je Superman bent! Til je rechterarm van de grond en houd hem voor drie diepe ademhalingen omhoog en ontspan. Herhaal hetzelfde met je linkerarm. Til dan je rechterbeen van de grond en houd hem voor drie diepe ademhalingen omhoog en ontspan. Herhaal hetzelfde met je linkerbeen. Voel je vrij om het liedje van Superman in je hoofd te hebben als je dit doet!
Meld je aan voor een Pilatesles. Meld je aan voor een yogales. Leer om Tai Chi te doen. Huur een personal trainer in. Doe de medicijnbalplank. Doe zittende Russische twists. Gooi opzij. Probeer slams met een medicijnbal. Squat en strek met een gymnastiekbal. Doe de plankoefening met een gymnastiekbal. Probeer een reverse crunch met een gymnastiekbal. Doe abdominal crunches met een gymnastiekbal. Probeer de brugoefening op een gymnastiekbal. Een gymnastiekbal optillen door je buikspieren te gebruiken. Til de gymnastiekbal op met je benen. Ga na waar je core zit. Leer de algemene vereisten voor de meeste core-oefeningen. Doe de brugoefening. Doe abdominal crunches. Probeer abdominal presses met één been. Breid uit naar de abdominal press met twee benen. Roteer je core. Doe de 'quadruped'. Probeer de aangepaste plankoefening. Probeer de side plank-oefening. Word Superman.
https://www.wikihow.com/Exercise-for-a-Flat-Stomach https://www.wikihow.com/Exercise-for-a-Flat-Stomach https://www.wikihow.com/Exercise-for-a-Flat-Stomach
Taking Fitness Classes Using an Exercise Ball to Build Your Core Muscles Strengthening Your Core with Bodyweight Exercises