Overschakelen op een gezond dieet Nadenken over je eetgewoonten Je dieet volhouden en gezond blijven
Jezelf op de hoogte stellen van de basisprincipes van een goede voeding kan je helpen bij het begrijpen wat het lichaam nodig heeft om een leven lang gezond te blijven. Het helpt ook bij het identificeren van de beste gezonde voeding voor je dieetplan.  Je krijgt goede voeding binnen als je gezond voedsel eet uit de vijf voedingsgroepen, elke dag. De vijf voedingsgroepen zijn: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel.  Eet 1-1,5 koppen fruit per dag. Dit kan door het eten van hele vruchten zoals frambozen, bosbessen of aardbeien, of door het drinken van 100% vruchtensap. Zorg ervoor om de vruchten die je kiest te variëren, zodat je een breed palet aan nutriënten binnen krijgt, en verwerk ze op geen enkele manier. Bijvoorbeeld, een kop met bessen eten is veel gezonder dan het eten van de bessen bovenop een taart. Eet 2,5-3 koppen groenten per dag. Je kunt dit binnen krijgen door het eten van hele groenten zoals broccoli, wortels of paprika's, of door het drinken van 100% groentesap. Zorg dat je de groente die je kiest wel varieert, zodat je een scala aan verschillende voedingsstoffen binnen krijgt. Fruit en groenten zijn gemakkelijk op te nemen in een verscheidenheid aan gerechten, met inbegrip van soepen en stoofschotels, roerbakken, of zelfs iets eenvoudigs als een kopje Griekse yoghurt met vers fruit als dessert. Eet tussen de 150-240 gram granen per dag, waarvan de helft volkoren moet zijn. Je kunt (hele) granen binnen krijgen via voedingsmiddelen zoals bruine rijst, volkoren pasta of brood, havermout, of ontbijtgranen. Vergeet niet om deze voedingsmiddelen zo minimaal mogelijk te bewerken. Bijvoorbeeld, bruine rijst en volkorenbrood zijn veel minder bewerkt dan witte rijst of witbrood, omdat de kiem nog niet is gescheiden van de rest van het graan.  Eet 150-190 gram eiwit per dag. Je kunt proteïne halen uit mager vlees, waaronder rundvlees, varkensvlees of pluimvee; gekookte bonen; eieren; pindakaas; of noten en zaden.  Eet elke dag 2-3 koppen, of 350 g melkproducten. Zuivel krijg je binnen door het eten van kaas, yoghurt, melk, sojamelk of zelfs ijs.  Zorg dat er niet te veel natrium in je voeding zit, iets wat je vooral in grote hoeveelheden aantreft in fabrieksmatig geproduceerde levensmiddelen. Kijk rond in je keuken en verwijder ongezond en onnatuurlijk eten. Dit zal je helpen bij het verstevigen van je gezonde eetgewoonten. De strijd is al voor de helft gewonnen door het verwijderen van verleidelijk junkfood uit je omgeving. Je thuis hoort een veilige haven te zijn, vol met gezonde keuzes.  Je hoeft niet alles uit je keuken te verwijderen. Loos de rommel en overmatig bewerkte voedselproducten, waaronder chips, koekjes, snoep, en taarten of kant-en-klare of diepvriesmaaltijden.  Overweeg om gezond eten dat je niet meer gebruikt te doneren aan de plaatselijke voedselbank. Heb je eenmaal de kans aangegrepen om ongezonde voeding te verwijderen uit je keuken, vul de voorraden dan weer aan met gezonde, zuivere voeding. Voedingsrijke, gezonde voeding bij de hand hebben zal je helpen om je gezonde eetgewoonten te verstevigen, evenals het vermijden van ongezonde eetpatronen.  Wellicht merk je dat je vaker boodschappen moet doen, omdat je vers voedsel gebruikt. Is dit geen optie, overweeg dan andere mogelijkheden, zoals bevroren fruit en diepvriesgroenten, die minimaal bewerkt zijn en even gezond als vers voedsel. Dit kan heel eenvoudig worden verwerkt in elk recept, zoals roerbakken of Griekse yoghurt.  Zorg ervoor dat je een voorraad aanlegt van houdbare volle granen, zoals volkoren deegwaren, havermout en bruine rijst, zodat je snel even een maaltijd in elkaar kunt draaien.  Koop zuivelproducten zoals yoghurt, melk of kaas, om ervoor te zorgen dat je eiwitten en calcium binnen krijgt.  Koop eiwitrijk voedsel, zoals bonen, noten en verse vlees.  Leg een voorraad aan van gezonde oliën, zoals olijf-, walnoot- en sesamolie, in plaats van boter of margarine.  Houd een verscheidenheid aan kruiden en specerijen bij de hand, om elke maaltijd wat meer finesse te geven en verschillende smaken te kunnen creëren, afhankelijk van het voedsel waar je zin in hebt. Hoewel je misschien zo enthousiast bent dat je je voedingspatroon volledig om wilt gooien, is het belangrijk om geleidelijk aan je totale voeding te wijzigen. Dit helpt je om de rest van je leven vast te blijven houden aan gezond eten.  Neem je voor om elke maaltijd gezond te eten, maar vervang geleidelijk het voorbewerkte eten. Bijvoorbeeld, als je bij elke maaltijd witte rijst eet, schakel dan over op volkorenrijst, waarna je geleidelijk meer groente toevoegt en minder rijst eet. Vergeet niet om jezelf toe te staan af en toe te zondigen, zodat het gemakkelijker is om je aan je plan te houden. Gezond eten klinkt als een redelijk eenvoudig concept, maar het brengt een aantal specifieke voorwaarden met zich mee voor de manier waarop voedsel is bewerkt. Door op te hoogte te zijn van deze voorwaarden, wordt het gemakkelijker om je dieet te veranderen en de rest van je leven gezond te eten.  Per definitie houdt gezond eten in dat je voeding consumeert in hun meest natuurlijke toestand.  Het veranderen van de natuurlijke staat van voedsel kun je ook beschouwen als een bewerking, hoe miniem ook. Bijvoorbeeld, het stomen van broccoli of appelmoes maken kan je beschouwen als een vorm van bewerken van eten. Je zal niet in staat zijn om gezond te eten, tot je een idee hebt van je huidige eetpatronen. Evalueren hoe je eet zal helpen bij het herkennen van goede en slechte gewoonten, evenals eten of gedrag dat ongezond gedrag in de hand werkt.  De beste manier om je eetgewoonten te beoordelen is middels het 2-4 weken bijhouden van een dieetdagboek. Schrijf gedurende die periode alles op wat je eet, waaronder ook snacks of ander voedsel dat je tussendoor eet. Je kunt wellicht ook bijhouden hoe voorbewerkt of geraffineerd je voeding is (bijv. een witbrood uit de winkel in plaats van een zelfgemaakt volkorenbrood). Het is een goed idee om elke dag een aantekening te maken van hoe je je voelt. Schrijf op hoe je je voelt voor en na maaltijden, waardoor je nog beter in staat bent om triggers voor ongezonde gewoonten te herkennen. Merk met behulp van je dagboek op wat gezond is. Bijvoorbeeld: “Ik eet veel gezonde salades,” of “Ik eet veel voorbewerkt voedsel.” Onderstreep welke volledige en echte voeding je consumeert. Dit helpt je om deze gewoonten aan te houden terwijl je verdergaat. Het erkennen van je successen kan je helpen om gezond te eten. Na twee weken zou je in staat moeten zijn om ongezonde voeding te leren herkennen en of er bepaalde triggers zijn die je ertoe aanzetten om zo te gaan eten. Probeer na te gaan hoe je deze gewoonten kunt veranderen, door iets weg te laten of te vervangen. Ga na of er iets is waardoor je ongezond eet. Ga je naar de kroeg omdat het happy hour is en eet je daar wat, in plaats zelf thuis een goede maaltijd te bereiden? Eet je meer voorbewerkt eten wanneer je gespannen of moe bent? Heb je eenmaal vastgesteld wat je eetgewoonten zijn, maak dan een plan om verder te gaan met je gezonde eetpatronen en het vervangen van ongezonde gewoonten. Maak eventueel een plan voor je levensstijl waarin je gezonde voeding, trainen en tijd voor rust en ontspanning opneemt.  Terwijl je je plan ontwikkelt, verwerk je er de gezonde eetgewoonten uit je dieetdagboek in. Je kunt een plan maken rond drie stevige, gezonde maaltijden en twee gezonde snacks per dag.  Zorg dat je maaltijden in je plan opneemt die voorzien in al je behoeften aan voedingsstoffen voor het behoud van je gezondheid en je welzijn. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je voldoende proteïne, vitaminen en vezels binnenkrijgt, door middel van voeding zoals mager vlees, noten, fruit en groenten. Eet voeding die zo min mogelijk is bewerkt, of waar je weinig voor hoeft te koken of dat niet sterk van vorm hoeft te worden veranderd. Zorg dat je tijd vrijmaakt voor fysieke inspanning, zoals wandelen of joggen, in ieder geval 30 minuten per dag. Reserveer ook wat tijd voor rust en ontspanning, zoals het lezen van een boek. Dit zal je helpen bij het versterken van je gezonde eetgewoonten en bijdragen aan je algehele welzijn.  Wees je bewust van die plekken waar de kans het grootst is dat je zult “zondigen,” zoals langs de snoepwaren lopen in de supermarkt, of de donuts op je werk, of gewoon omdat je je verveelt. Probeer actief om het eten op die momenten te vermijden, of leid jezelf af als je dat gemakkelijker vindt. Neem gezonde snacks, zoals appels of gesneden groente mee naar je werk, om te voorkomen dat je je gezonde eetgewoonten loslaat. Neem eventueel een dag om te zondigen en iets te eten dat niet onderdeel uitmaakt van je gezonde voedingsplan. Een dag bewust zondigen kan je slecht gedrag op andere dagen voorkomen. Als je niet goed weet hoe je gezonder kunt eten, raadpleeg dan eventueel je huisarts of een erkend diëtist over hoe je voorbewerkt eten kunt vervangen door natuurlijke voeding. Zij kunnen je vaak wel helpen bij het aanwijzen van probleemgebieden en het ontwikkelen van het meest redelijke dieetplan dat past bij jouw manier van leven.  Je huisarts of het ziekenhuis kan je doorverwijzen naar een erkend diëtist, of je kunt er online zelf een vinden via de zoekmogelijkheid van de Academy of Nutrition and Dietetics via http://www.eatright.org/find-an-expert. Als je geen huisarts of een diëtist in de hand wilt nemen, dan zijn er veel kwalitatief goede informatiebronnen op internet die je kunnen helpen om het voor jou beste dieetplan samen te stellen. Het plannen van je maaltijden helpt je om niet terug te vallen in ongezonde gewoonten. Het helpt je ook om er zeker van te zijn dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en kan je daarnaast ook nog geld besparen. Bijvoorbeeld, maak een planning voor elk ontbijt om je dag goed te beginnen. Heb je geen lunchvergadering, neem dan een gezond en onbewerkte lunch mee om te voorkomen dat je ongezond fastfood koopt. Heb je een zakelijke lunch, bestel dan het minst bewerkte en natuurlijkste eten dat op het menu staat. Salades zijn een goede en gezonde keuze. Niemand is perfect en soms verlang je naar ongezond eten. Gun jezelf op bepaalde dagen het genot van junkfood of eten dat je normaliter, volgens je schema, niet zou eten.  Er is steeds meer bewijs dat je door jezelf af en toe en bewust toe te staan dat je tegen de regels mag zondigen, het gemakkelijker is om je aan een dieet te houden, omdat je jezelf niets ontzegt.  Het kan zelfs zijn dat je gaat merken dat je niet vaak behoefte hebt aan ongezond eten wanneer je een gezond voedingspatroon hebt. Haal jezelf nooit naar beneden en laat foutjes of de dieetvrije dagen je gezonde gewoontes niet ontsporen. Terugval hoort erbij. Uit eten gaan kan bij veel mensen met een anderszins gezond dieet een zware terugval in de hand werken, vanwege de bewerkte vette en calorierijke gerechten. Het bewust vermijden van bepaald eten en goede keuzes maken in het restaurant kan je helpen bij het vasthouden aan je goede eetgewoonten.  Vermijd ongezonde valkuilen zoals broodmandjes, gebakken eten of gerechten in zware sauzen, zoals een fettuccine alfredo. Salades of gestoomde groenten en steaks zijn goede keuzes als het gaat om minimaal bewerkt, gezond eten. Vermijd het lopend buffet, dat vaak gevuld is met ongezond en bewerkt eten, en dat je ertoe aan kan zetten om je te gaan overeten.  Eet hele vruchten als dessert, omdat die gezond en zuiver zijn.
Wees je bewust van de juiste voeding. Maak je keuken schoon. Vul de voorraden in je keuken opnieuw aan. Breng langzamerhand veranderingen aan in je dieet. Leer meer over wat gezond eten inhoudt. Evalueer je eetgewoonten. Identificeer je ongezonde gewoonten en hoe je die kunt veranderen. Maak een plan om je dieet om te gooien, zodat je de rest van je leven gezonder eet. Praat met een arts of een diëtist over je eetgewoonten. Plan maaltijden zoveel als mogelijk. Sta jezelf toe om op bepaalde dagen te zondigen. Eet gezond in restaurants.
https://www.wikihow.com/Eat-Clean-for-Life https://www.wikihow.com/Eat-Clean-for-Life https://www.wikihow.com/Eat-Clean-for-Life
Switching to a Clean Diet Reflecting on Your Eating Habits Maintaining Your Diet and Health