De piriformis oprekken De kikker-rekoefening De vlinder-rekoefening De duif-rekoefening Knielende lunge Heuprotaties
Je voeten moeten plat op de grond staan. Je kunt een yogamat of een zachte mat gebruiken, ter ondersteuning. Houd deze knie gebogen terwijl je hem omhoog brengt. Houd je rug plat op de grond gedurende de hele rekoefening. Het doel is om het been naar de tegenovergestelde heup te bewegen. Strek het been zo ver mogelijk zonder pijn te veroorzaken. Houd het daar 30 seconden vast voordat je loslaat. Breng deze keer je linkerknie omhoog. Trek hem met je rechterhand naar je rechterheup toe. Houd de knie daar 30 seconden. Ga met je voeten iets verder uit elkaar staan dan je heupen en kom in een hurkzit. Zodra je in een hurkzit bent gekomen, plaats je je voeten breder uit elkaar, totdat die zover uit elkaar staan als nog comfortabel voor je is, terwijl je nog steeds hurkt. Als je heupen erg gespannen zijn en je moeite hebt met hurken, dan kun je een opgerolde handdoek onder je hakken plaatsen om het oprekken makkelijker te maken. Beweeg je handen één voor één langzaam naar voren op de grond, om je bovenlichaam langs je knieën naar voren te trekken. Probeer de hurkzit vol te houden terwijl je naar voren buigt en je rug recht houdt. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vol. Als je moeite hebt om bij de grond te komen, kun je in plaats daarvan je handen op een doos of andere verhoging plaatsen. Je moet op armen en knieën staan, met je knieën zo ver mogelijk uit elkaar als nog comfortabel aanvoelt, en je armen je torso ondersteunend. Houd je rug recht en je hoofd omhoog. Laat je ellebogen en borst voor je zakken tot je onderarmen op de grond rusten. Dit maakt het oprekken van je rug en heupen intenser. Duw je voetzolen tegen elkaar, zodat je benen een ruitvorm maken. Trek je voeten dan zachtjes naar je toe, zonder dat het pijn gaat doen. Als je deze rekoefening niet kent, dan kun je beginnen met tegen een muur te zitten. Plaats een kussen tussen je onderrug en de muur ter ondersteuning. Om je spieren wat verder op te rekken, kun je zachte druk uitoefenen op beide knieën, om je heupen te dwingen zich verder te openen. Let erop dat het geen pijn gaat doen. Houd de buitenste randen van je voeten tegen elkaar gedrukt en gebruik je handen om je voeten als een boek te 'openen'. Je moet het licht voelen oprekken in de buitenste spieren van je kuiten. Houd je rug zo recht mogelijk terwijl je je bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren duwt, zonder je zitvlak van de grond te tillen. Houd je voeten met beide handen vast, om te voorkomen dat ze verder van je wegglijden. Houd deze positie gedurende minstens 30 seconden vast en kom dan weer omhoog. Ga op de grond zitten, eventueel op een yoga-mat en kruis je rechterbeen over je linkerbeen. Houd je rug recht en probeer beide zitbotten op de grond te houden. Als je deze rekoefening nog niet kent, dan kun je ook een kussen onder je voorste been plaatsen, tussen je knie en je heup. Houd je benen en heupen op hun plek, plaats je handen op de grond en loop ze langzaam naar voren om je romp naar voren te buigen. Ga langzaam en strek alleen zo ver als comfortabel aanvoelt. Houd deze positie ongeveer 30 seconden aan en kom dan weer omhoog. Leun indien nodig naar links, strek je rechterbeen uit en beweeg je rechterbeen zodat het zich achter je uitstrekt. Houd het been zo recht mogelijk, maar maak je geen zorgen als je het licht moet buigen om pijn en ongemak te voorkomen. Als dit deel moeilijk voor je is, probeer dan in een hurkzit te komen. Beweeg een been naar achteren om die op te rekken. Houd je linker zitbeen op de grond en je linkerbeen gebogen op de grond voor je, draai je heupen om je rechterheup zo ver mogelijk naar voren te brengen. Je zou het zowel onderin je linkerdij als bovenin je rechterheup moeten voelen oprekken. Als je je heup zo ver mogelijk naar voren hebt gedraaid, laat hem dan weer terugvallen. Beweeg hem een aantal keren langzaam heen en weer, zodat het oprekken comfortabeler aanvoelt. Als je je rechterheup ongeveer 30 seconden heen en weer hebt gedraaid, breng je je rechterbeen voor je en kruis je je benen weer, dit keer met je linkerbeen bovenop. Doe de rekoefening nogmaals, maar nu met je linkerbeen. Jumping jacks, walking lunges, heel kickbacks en marcheren zijn goede manieren om jezelf op te warmen. Een warming-up helpt bij het voorkomen van blessures tijdens het oprekken. Je moet je linkerknie op de grond hebben en je rechterknie naar voren laten wijzen, met beide benen in een rechte hoek. Leg je handen op je heupen en houd je rug recht. Houd de tenen van je linkervoet naar achteren gestrekt, zodat je scheenbeen plat op de grond ligt. Hiermee rek je de linkerheup en linkerdij, omdat je knie naar achteren wordt getrokken. Doe het rustig aan en zorg ervoor dat je niet verder rekt dan wat comfortabel is. Houd deze positie minstens 30 seconden vast, terwijl je heupen zo recht mogelijk blijven. Strek je armen boven je hoofd op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen naar elkaar toe. Houd je gezicht naar voren gericht en krom je bovenrug voorzichtig. Keer terug naar je oorspronkelijke positie, breng je rechterknie naar beneden en buig je linkerbeen voor je. Herhaal de rekoefening en houd deze gedurende minstens 30 seconden vast. Als je je heupen verder wilt oprekken, kun je de lunge herhalen en deze keer je achterste knie van de grond tillen om je been te strekken. Dit rekt je heupen verder op en bouwt ook meer kracht op in je heupen. Ga desgewenst op een yogamat zitten met je rechterbeen rechtop en je linkerbeen gebogen. Je voeten moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar staan, met je linkervoet plat op de grond.  Als je dit voor het eerst probeert, ga dan tegen een muur zitten. Plaats een kussen tussen de muur en je onderrug. Als je minder flexibel bent, kun je dit doen met je linkerbeen gestrekt of licht gebogen. Gebruik je linkerhand om je rechtervoet naar je toe te trekken tot deze op je linkerknie kan rusten. Trek vervolgens je rechtervoet zo ver mogelijk zachtjes naar beneden, naar je linkerheup toe, zonder dat het ongemakkelijk voelt. Houd je rug recht en gebruik je rechterhand om je rechterknie zo ver mogelijk van je af te duwen. Je moet je rechterheup licht voelen draaien. Probeer je rechterbeen te ontspannen zodat die niet tegen je hand terugduwt. Als je je knie zo ver hebt geduwd als je zonder ongemak kunt doen, houd deze gestrekte positie dan ongeveer 15 seconden vast en laat hem vervolgens los. Beweeg je knie zachtjes naar je toe en dan van je af, zo ver als je comfortabel kunt. Dit zal je heupbuigers losser maken. Doe dit gedurende ongeveer 30 seconden. Gebruik je hand om je rechtervoet zachtjes van je linker dijbeen te tillen en strek vervolgens beide benen voor je uit. Buig vervolgens je rechterbeen en strek op dezelfde manier met je linkervoet bovenop je rechterdijbeen.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Breng je rechterknie omhoog naar je heupen of taille. Trek de knie naar je linkerheup met je linkerhand. Herhaal dit aan de andere kant. Ga door je knieën met je voeten zo ver mogelijk uit elkaar. Loop met je handen voor je uit om je bovenlichaam naar voren te trekken. Laat je knieën zakken tot op de grond. Plaats je ellebogen op de grond. Ga op de grond zitten met je voeten bij elkaar en je knieën van elkaar. Duw met je ellebogen zachtjes op beide knieën. Draai de zolen van je voeten omhoog naar het plafond. Houd je vast aan je voeten en leun je bovenlichaam naar voren. Ga op de grond zitten met je benen gekruist. Plaats je handen op de grond voor je benen en 'loop' je handen naar voren. Til je rechterbeen op en beweeg die in een cirkel om het achter je uit te strekken. Draai je rechterheup zoveel mogelijk naar voren. Beweeg je rechterheup zachtjes heen en weer. Herhaal de rekoefening met je linkerbeen. Warm 10-15 minuten op met lichte cardio. Kniel op de grond met je rechterbeen gebogen voor je. Buig je rechterknie om je heupen naar voren te trekken. Til je armen recht boven je op en buig je rug een beetje. Wissel van been en herhaal de rekoefening. Probeer deze houding nog eens met een gestrekt achterste been, om de spieren nog dieper op te rekken. Ga op de grond zitten en buig je linkerknie voor je. Plaats je rechtervoet op je linker dijbeen. Gebruik je hand om je rechterknie zachtjes van je af te duwen. Beweeg je rechterknie heen en weer om je heup te draaien. Herhaal deze rekoefening met je andere been.
https://www.wikihow.com/Gain-Flexibility-in-Your-Hips https://www.wikihow.com/Gain-Flexibility-in-Your-Hips https://www.wikihow.com/Gain-Flexibility-in-Your-Hips https://www.wikihow.com/Gain-Flexibility-in-Your-Hips https://www.wikihow.com/Gain-Flexibility-in-Your-Hips https://www.wikihow.com/Gain-Flexibility-in-Your-Hips
Piriformis Stretch Frog Stretch Butterfly Stretch Pigeon Stretch Kneeling Lunge Hip Rotations