Zorgen voor zo min mogelijk prikkels Zorgen voor genoeg ontspanning Je eetgewoontes aanpassen Zuinig zijn met zout
direct met roken. De stimulerende middelen in sigarettenrook, zoals nicotine, kunnen je bloeddruk verhogen. Door te stoppen met roken, kun je helpen je bloeddruk te verlagen, de gezondheid van je hart verbeteren en de kans dat je andere ziektes oploopt, zoals longkanker, verkleinen. Als je het moeilijk vindt om te stoppen met roken, vraag dan eens aan je huisarts hoe hij of zij je zou kunnen helpen. De huisarts kan je misschien medicijnen voorschrijven die je zullen helpen te stoppen met roken, of hij of zij kan je informatie geven over begeleidingsprogramma's voor mensen die willen stoppen met roken. Door geen koffie, frisdrank en andere cafeïnehoudende dranken meer te drinken zal je bloeddruk omlaag gaan. Zelfs 1 of 2 kopjes koffie per dag kunnen je bloeddruk al verhogen tot een ongezond niveau, dus als je een hoge bloeddruk hebt kun je koffie het beste helemaal schrappen.  Als iemand al een hoge bloeddruk heeft, verergert cafeïne dat probleem, doordat cafeïne je zenuwstelsel prikkelt. Geprikkelde zenuwen zorgen ervoor dat je hart sneller gaat kloppen, waardoor je bloeddruk stijgt. Als jij iemand bent die veel cafeïne drinkt (meer dan 4 cafeïnehoudende drankjes per dag), kan het zijn dat je je cafeïneconsumptie langzaam moet afbouwen , zodat je geen last krijgt van hoofdpijn en andere ontwenningsverschijnselen. . Als je extra gewicht bij je draagt, moet je hart steeds harder werken en dit verhoogt je bloeddruk. Door dit extra gewicht kwijt te raken, met behulp van een aangepast eetpatroon en meer beweging, hoeft je hart minder hard te kloppen en zal je bloeddruk lager worden. Genotmiddelen zoals alcohol en drugs, ook als je ze maar zo nu en dan neemt, kunnen schadelijk zijn voor een groot aantal organen in je lichaam beschadigen, waaronder je lever en je nieren. Ook dit kan bijdragen aan een hoge bloeddruk. Veel drugs zijn stimulerende middelen. Ze zorgen ervoor dat je hart sneller klopt en dat je bloeddruk omhoog gaat. Als je stopt met alcohol en drugs is de kans groot dat je bloeddruk lager wordt. De huisarts kan je bloeddruk controleren met behulp van een bloeddrukmeter en een stethoscoop, of je kunt zelf je bloeddruk meten met een automatische bloeddrukmeter. Als je denkt dat je bloeddruk misschien te hoog is, praat dan eens met je huisarts om de meest geschikte behandelingsmethode te kiezen. Meestal wordt bloeddruk onderverdeeld in categorieën, waaronder:  Normale bloeddruk: onder de 120/80 Bloeddruk bij prehypertensie: 120-139/80-89 Eerste fase van hypertensie: 140-159/90-99 Tweede fase van hypertensie: 160/100 en hoger chronische stress. Minimaliseer, als het even kan, de dagelijkse stressfactoren, zoals het doen van zaken waarbij veel op het spel staat. Als je permanent onder stress staat, waarbij je lichaam dagelijks stresshormonen aanmaakt, raakt je cardiovasculaire system, oftewel je hart- en vaatstelsel, automatisch overbelast.  Die overbelasting ontstaat doordat de stresshormonen je polsslag, ademhaling en hartslag verhogen. Je lichaam denkt dat het moet gaan vechten of rennen en maakt zich automatisch klaar om een van die dingen te gaan doen. Veel mensen hebben tijdelijk last van een hogere bloeddruk als ze onder stress staan. Als je een hoge bloeddruk hebt omdat je overgewicht hebt of als hypertensive bij jou in de familie veel voorkomt, dan zal spanning je bloeddruk nog veel meer verhogen. Dit komt omdat je bijnier stresshormonen afgeeft die ervoor zorgen dat je hart- en vaatstelsel overbelast raakt. Een kwartiertje in een warm bad zitten of onder een warme douche staan kan je bloeddruk een paar uur lang onderdrukken. Een warm bad net voor het slapen gaan kan het lichaam helpen je bloeddruk meerdere uren of zelfs de hele nacht lager te houden. om rustig te worden en je bloeddruk te verlagen. Neem elke dag de tijd om tot rust te komen, omdat je op die manier je algehele stressniveau kunt verminderen. Alleen al door op je ademhaling te letten en langzamer te gaan ademen kun je je bloeddruk flink verlagen. Tijdens het mediteren kun je je simpelweg concentreren op diep en langzaam ademhalen. Blijf dit doen totdat je in slaap valt of je helemaal ontspannen voelt. Loop elke dag minstens 20 tot 30 minuten met een gematigde snelheid van ongeveer 5 kilometer per uur. Onderzoek heeft aangetoond dat lopen op zich al een onderdrukkend effect heeft op een hoge bloeddruk.  Kun je niet buiten wandelen? Gebruik dan binnen een loopband. Het voordeel daarvan is dat je ook als het buiten regent of sneeuwt kunt lopen. Bovendien kun je met een loopband zelfs in je pyjama gaan lopen zonder dat de buren je zien! Een lange wandeling voor het slapengaan haalt de spanning van een stressvolle dag. Maak elke dag tijd vrij voor zo'n rustgevende ontladen. Als je probeert je bloeddruk te verlagen, is het belangrijk dat je probeert een matig, gezond, voedzaam en evenwichtig eetpatroon aan te houden. Kies voor een maaltijden op basis van plantaardige producten, dus met veel groenten en fruit en weinig vlees, melkproducten en eieren.  Probeer minstens 1 maaltijd per dag te eten die geen vlees bevat en die voornamelijk bestaat uit fruit en groenten. Je zou bijvoorbeeld als lunch een salade kunnen nemen die bestaat uit een bord groene bladgroente met daarop verschillende soorten rauwkost en zaden, zoals geraspte wortel, komkommer, radijsjes en wat zonnebloempitten.  Als je vlees en vis eet, kies dan voor de magere soorten, zoals kip of zalm, zonder het vel. Als je zuivelproducten eet of drinkt, kies dan ook dan voor de magere varianten. Dit betekent dat je snoeprepen, bewerkte koolhydraten en rood vlees het beste kunt laten staan. Zulke voedingsmiddelen zijn vaak heel lekker, maar ze bieden weinig voedingswaarde, en wat er aan voedingsstoffen in zit kun je ook heel goed uit gezondere opties halen.  Eet in plaats van rood vlees gezondere soorten vlees zoals kip of vis. Als je erg veel zin hebt in suiker, eet dan een stuk fruit in plaats van koekjes of een chocoladereep. Vezels alleen zullen je bloeddruk niet verlagen, maar ze helpen wel om je spijsvertering te reguleren en je algehele gezondheid te verbeteren. In de meeste soorten groente zitten veel vezels, met name in groene bladgroente. Ook veel fruitsoorten zijn rijk aan vezels, net als noten, peulvruchten (bonen, linzen en erwten), en volkoren graanproducten.  Een paar van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten om meer vezels binnen te krijgen zijn onder andere peren, aardbeien, avocado's, appels, wortelen, bieten, broccoli, linzen en witte of bruine bonen.  Aangeraden wordt om 8 tot 10 porties groenten en fruit per dag te eten, dus varieer om meer vezels aan je eetpatroon toe te voegen zo veel mogelijk met verschillende soorten voedingsmiddelen. Veel mensen in de westerse wereld krijgen te weinig omega 3-vetzuren (visolie) binnen, en door dit evenwicht een beetje te herstellen kun je je bloeddruk op een natuurlijke manier verlagen. Eet twee keer per week of vaker vis. Vis bevat namelijk omega 3-vetzuren en zogenaamde lagere vetten oftewel triglyceriden, die de algehele gezondheid van je hart verbeteren.  Vis is rijk aan eiwitten en veel soorten vis, waaronder zalm, makreel en haring, bevatten daarnaast veel omega 3-vetzuren. De omega 3-vetzuren zitten met name in de olieën van de vis, dus als je vis in blik eet, gooi de olie dan niet weg, maar eet hem samen met de vis! Aangeraden wordt om per dag niet meer dan één of twee porties mager vlees, of kip of vis, te eten.  Je kunt ook regelmatig visolietabletten nemen om meer omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Kijk alleen wel goed naar het soort visolietabletten je neemt. Er wordt weleens gewaarschuwd dat bepaalde bewerkte visproducten een verhoogd kwikgehalte zouden kunnen bevatten. Te veel kalium kan schadelijk zijn, maar je hebt er wel wat van nodig. Probeer dagelijks tussen de 3500 en 4700 mg kalium binnen te krijgen. Als je heel actief bent kan het zijn dat je meer kalium nodig hebt, en als je wat ouder bent, of ziek, waarschijnlijk wat minder. Een aantal voedingsmiddelen die van nature veel kalium bevatten, zijn:  Bananen Tomaten/tomatensap Aardappelen Bonen Uien Sinaasappels Allerlei soorten vers en gedroogd fruit Vraag eens aan je huisarts of je je bloeddruk zou kunnen verlagen met behulp van natuurlijke supplementen. Van veel natuurlijke voedingssupplementen is wetenschappelijk aangetoond dat ze bloeddrukverlagend werken, maar je moet nooit zelf de medicijnen tegen een hoge bloeddruk die je neemt vervangen door een natuurlijk middel, zonder het er eerst met je huisarts over te hebben.  De beste voedingssupplementen die kunnen helpen je bloeddruk te verlagen zijn co-enzym Q10, omega-3, visolie, knoflook, curcumine (van kurkuma), gember, cayennepeper, olijfolie, noten, zwarte cohosh, meidoorn, magnesium en chroom. Vraag aan je huisarts of jij die supplementen zonder probleem kunt nemen. Vitaminen zoals B12, B6 en B9 kunnen het homocysteïnegehalte in je bloed helpen verlagen. Een hoog homocysteïnegehalte kan leiden tot hartproblemen. Doe bij het koken niet meer dan een snufje zout bij het eten en gebruik aan tafel geen zout meer. Je hebt dagelijks een klein beetje zout nodig, maar je krijgt al meer dan genoeg binnen via de bewerkte producten die je eet en het beetje zout dat je bij het koken gebruikt.  Als je te veel zout eet gaat je lichaam overtollig vocht vasthouden, wat een hoge bloeddruk tot gevolg heeft. Houd er rekening mee dat in zeezout en koosjer zout evenveel natrium zit als in gewoon tafelzout.  Natrium zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt, wat kan leiden tot een verhoging van de bloeddruk. In bewerkte producten zit meestal een heleboel zout en andere toevoegingen, zoals het conserveringsmiddel natriumbenzoaat. Vergeet niet dat het niet alleen om het zout dat je tijdens het koken of aan tafel op je eten doet gaat, maar ook om de hoeveelheid natrium die je binnenkrijgt via de bewerkte producten die je kant-en-klaar koopt.  Natrium zorgt ervoor dat je lichaam water vasthoudt, wat je bloeddruk kan verhogen. Meestal staat het op het etiket met informatie over de voedingswaarde, dat je op alle soorten bewerkte producten vindt.  Lees altijd de etiketten en koop zoutarm, natriumarm of ongezouten voedsel. Bijna alle bewerkte voedingsmiddelen in blikken of potten zitten bomvol zout, zoals vleeswaren, augurken, olijven, soepen, bouillonblokjes, spek, ham, worst, pizza en andere snacks, en vleeswaren waaraan water is toegevoegd. Al deze producten hebben een verhoogd gehalte aan natrium. Vermijd ook kant-en-klare sauzen en andere smaakmakers als mosterd, curry, chilisaus, sojasaus, ketchup, barbecuesaus en dergelijke. Een westers dagmenu bevat gemiddeld al snel 5000 milligram (5 gram) natrium per dag, en volgens de meeste deskundigen is dit veel te veel. Je zult natrium dan misschien niet volledig uit je menu kunnen of willen schrappen, maar het is belangrijk dat je probeert om onder de 2 gram (2000 mg) per dag te blijven. Houd daarom bij hoeveel natrium je dagelijks binnenkrijgt en vermijd zout zoveel als je kunt.  Om bij te houden hoeveel zout je hebt gegeten is het een goed idee om een eetdagboek bij te houden of om hiervoor een speciale app te gebruiken. Er bestaan verschillende fitness- en gezondheidsapps waarmee je je zoutconsumptie de hele dag door kunt volgen. Bij een natriumarm dieet wordt meestal 0 tot 1400 mg zout per dag voorgeschreven. Bij een dieet met een gematigd natriumgehalte wordt tussen de 1400 en 4000 mg per dag aangehouden. Een eetpatroon dat rijk is aan natrium bevat iets meer dan 4000 mg per dag. Houd er rekening mee dat er in zeezout en koosjer zout net zo veel natrium zit als in gewoon tafelzout. Zoutvervangers kun je beter vermijden. Vaak zit er in zoutvervangers kaliumchloride, en sommigen mensen kunnen daar niet tegen. Kies in plaats daarvan liever voor natriumarme en zoutloze smaakmakers die je in plaats van zout kunt gebruiken, zoals citroensap, balsamico-, appel- of wijnazijn, verse kruiden, en zoutloze kruiden- en specerijenmengsels.  Houd in gedachten dat de normale aanbevolen hoeveelheid natrium rond de 2500 mg per dag ligt.
Stop Probeer minder cafeïne binnen te krijgen. Val af Vermijd alcohol en drugs. Controleer zelf je bloeddruk en vraag advies aan je huisarts. Verminder Neem om je bloeddruk te verlagen een ontspannend bad of een warme douche. Mediteer Maak een wandeling of doe elke dag op een andere manier aan beweging. Eet een gematigd, mager dieet. Vermijd voedingsmiddelen die veel suiker en vet bevatten. Zorg dat je meer vezels binnenkrijgt. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren. Probeer via je voeding meer kalium binnen te krijgen. Praat met je huisarts over het nemen van voedingssupplementen. Doe niet te veel zout bij je eten. Probeer zo min mogelijk bewerkt voedsel te eten. Houd bij hoeveel zout je binnenkrijgt.
https://www.wikihow.com/Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication https://www.wikihow.com/Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication https://www.wikihow.com/Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication https://www.wikihow.com/Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication
Minimizing Stimulation Focusing on Relaxation Changing Your Diet Reducing Your Salt Intake