Weten welke voedingsstoffen je nodig hebt Je voornemen om vegetariër te worden Een vegetarische leefstijl aanhangen
Er doet heel veel advies over vegetarisch eten de ronde, of je nu met vegetarische vrienden praat of het internet uitkamt. Maar om gezond te eten als vegetariër moet je weten wat je eigen voedingsbehoeften zijn, wat betreft je dagelijks in te nemen calorieën en voedingsstoffen, en die zijn afhankelijk van je leeftijd, geslacht (voedingsbehoeften variëren niet alleen voor mannen en vrouwen, maar ook voor zwangeren), en leefstijl (je hebt bijvoorbeeld andere behoeften als je nooit sport dan wanneer je voor een marathon traint).  Zoek en lees informatie die is toegespitst op jouw leeftijdsgroep, geslacht, gezondheidstoestand en leefstijl. Gebruik de vegetarische voedingsdriehoek, waarin staat hoeveel je van elke voedselgroep zou moeten eten om een goed uitgebalanceerd plantaardig dieet te creëren. Raadpleeg je huisarts en/of een dietist. Of je nu vegetariër of omnivoor bent, variatie is het belangrijkste voor een gezond en goed uitgebalanceerd dieet. Als je een voedselgroep uit je dieet schrapt, loop je risico op tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. De voordelen van de voedingsstoffen uit de groep die je mist moet je op andere manieren compenseren. Veganisten, die het meest beperkte dieet hebben, lopen het grootste risico op tekorten. Eiwitten zijn essentieel voor het menselijk lichaam, ze zijn aanwezig in iedere cel. Ze zijn onmisbaar voor de groei en het onderhoud van gezonde organen, botten en spieren.   De aanbevolen hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van leeftijd, geslacht en fysieke activiteit. De meeste volwassenen hebben 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Een vrouw van 64 kilo moet ongeveer 51 gram eiwitten per dag eten (64 x 0,8). Goede bronnen van eiwitten zijn eieren en zuivel. Plantaardige voeding kan ook voldoende eiwitten leveren als je elke dag veel varieert. Dit kunnen vleesvervangers zijn zoals bonen, linzen, zaden, noten en volkorengranen. Calcium is het mineraal dat het meeste voorkomt in het lichaam. Je hebt het nodig om sterke botten en tanden te behouden.  Kinderen en tieners hebben meer calcium nodig dan volwassenen. Oudere vrouwen moeten er ook voor zorgen dat ze veel calcium eten om osteoporose te voorkomen, een aandoening waardoor de botten verzwakken. Met deze calciumcalculator (Engelstalig) kun je bepalen of je voldoende calcium binnen krijgt. In zuivelproducten zit de meeste calcium, maar ook donkere bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en snijbiet zijn goede bronnen als je er voldoende van eet. Je kunt ook aan je dagelijkse calciumbehoefte komen door producten te eten waaraan calcium is toegevoegd, zoals sojamelk, vruchtensap en ontbijtgranen. Deze vitamine is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en om bloedarmoede te voorkomen.  Helaas voor vegetariërs zit vitamine B12 haast alleen in dierlijke producten. Vegetariërs moeten hiervoor vertrouwen op zuivelproducten, eieren en producten waaraan B12 is toegevoegd, zoals ontbijtgranen, sojaproducten en voedingssupplementen. Veganisten moeten zeker oppassen dat ze voldoende B12 binnen krijgen, want hun dieet is vaak rijk aan foliumzuur, wat een B12-tekort kan maskeren. Als je veganist bent, vraag je huisarts dan om je B12-waarden regelmatig te controleren. Misschien heb je injecties met B12 nodig. Riboflavine, ook wel bekend als vitamine B2, zorgt voor de groei en de aanmaak van rode bloedcellen, door samen te werken met de andere B-vitamines in het lichaam. Het lichaam kan het niet opslaan omdat het in water oplosbaar is; je moet het iedere dag innemen. Bronnen van riboflavine voor vegetariërs zijn zuivelproducten, eieren, donkere bladgroenten, peulvruchten, noten en producten waaraan B2 is toegevoegd. IJzer is een mineraal dat in rode bloedcellen zit; het zit in het hemoglobine, wat zuurstof in het bloed vervoert.  IJzertekort is ook wel bekend als bloedarmoede, een aandoening waarbij je niet voldoende zuurstof uit je bloed kunt halen. Het is ook mogelijk om te veel ijzer binnen te krijgen. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is anders voor volwassenen dan voor kinderen. Vegetariërs kunnen ijzer binnen krijgen door het eten van peulvruchten, linzen, volkorengranen, donkere bladgroenten, gedroogde abrikozen, pruimen en rozijnen.  IJzer uit plantaardige bronnen is moeilijker door het lichaam op te nemen, dus vegetariërs moeten twee keer zoveel ijzer eten dan vleeseters. Door voeding die rijk is aan vitamine C tegelijk te eten met voeding die ijzer bevat, kan het lichaam ijzer beter opnemen. Als je bijvoorbeeld rode paprika eet (een goede bron van vitamine C) bij rijst en bruine bonen, kun je het ijzer uit de bonen beter opnemen. Zink is een mineraal dat het immuunsysteem ondersteunt, en je hebt het nodig voor de celdeling en de aanmaak van eiwitten.  Net als bij andere vitaminen en mineralen is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Zink uit dierlijke bronnen wordt het makkelijkst opgenomen door het lichaam, dus zuivelproducten zijn een goede bron voor vegetariërs. Het zit echter ook in volkorengranen, soja, peulvruchten, noten, tarwekiemen en ontbijtgranen waaraan zink is toegevoegd. Zink uit plantaardige voeding wordt minder makkelijk door het lichaam opgenomen. Omega3-vetzuren zijn essentiële vetten voor het menselijk lichaam. Ze houden het hart gezond en kunnen helpen tegen hart- en vaatziekten. In tegenstelling tot andere vetten die het lichaam kan aanmaken, moeten mensen deze vetzuren uit hun voeding halen.  Als je voldoende omega3 binnen krijgt, kun je allerlei ziekten bestrijden, van allergieën tot astma, van kanker tot bipolaire stoornissen.  Vis en eieren zijn goede bronnen van omega3, net als koolzaadolie, sojaolie, walnoten, lijnzaad en sojabonen. Als je alleen maar plantaardige omega3 eet, kun je supplementen slikken om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. Vitamine D ondersteunt de opname van calcium, en is dus belangrijk voor gezonde botten. Het komt van nature in weinig voedingsmiddelen voor, maar het lichaam kan het ook uit zonlicht halen.  Voeding die rijk is aan vitamine D is onder andere vette vis zoals haring en makreel. Vegetariërs die geen vis eten kunnen zuivel, soja, rijstemelk en margarine eten. Kijk op het etiket hoeveel vitamine D er in deze producten zit. Mensen die weinig in de zon komen en niet voldoende voeding met vitamine D eten, moeten misschien een supplement slikken. Als je aan je voedingsbehoeften wilt komen met een vegetarisch dieet, moet je genoeg van bepaalde voedingsmiddelen eten. Maar als je geen vlees eet, betekent dat niet dat je zo veel patat of pizza kunt nemen als je maar wilt.  De vegetarische voedingsdriehoek en de etiketten op producten kunnen nuttige informatie geven over de aanbevolen porties zodat je de juiste hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen binnen krijgt.  Misschien vind je het handig om je porties te visualiseren, zoals ter grootte van een tennisbal of een kopje voor pasta of fruit. Wat trekt je aan in een vegetarisch dieet? De gezondheidsvoordelen? Dierenliefde? Religieuze of spirituele overtuigingen? De eerste stap bij het maken van een drastische verandering in je leefstijl is begrijpen waarom je wilt veranderen, want dan blijf je gedurende de overgang beter gemotiveerd. Vegetarisme bestaat in verschillende gradaties. Kies een soort dieet dat bij jouw motieven past en wat je praktisch vol kunt houden, zodat het makkelijker is om aan je nieuwe leefwijze te wennen. De verschillende soorten vegetariërs zijn:   Veganisten - Zij vermijden alle dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel en gelatine. Veel van hen eten ook geen honing. Ook vermijden ze vaak andere dierlijke producten zoals bont, leer, zijde en bepaalde cosmetica.  Lactovegetariërs - Eten wel zuivel, maar geen vlees, vis, gevogelte en eieren.  Ovovegetariërs - Eten wel eieren, maar geen vlees, vis, gevogelte en zuivel.  Lacto-ovovegetariërs - Eten wel zuivel en eieren, maar geen vlees, vis en gevogelte. Dit is de meest voorkomende vorm van vegetarisme in Nederland.  Semi-vegetariër (pescotariër) - Eet vis, zuivel en eieren, maar geen vlees en gevogelte.  Flexitariër – Volgt een lacto-ovovegetarisch dieet en eet meestal geen vlees, maar neemt soms wel eens wat vlees, vis of gevogelte. Bespreek je bedoelingen en motivaties met je vrienden en familie, en vraag of ze je willen steunen. Een sterke achterban maakt het proces van het aanpassen van je leefstijl makkelijker, waardoor je minder snel zult terugvallen in je oude gewoontes. Als je bij een vegetarische online gemeenschap gaat en tijdschriften of blogs over het onderwerp leest, kun je veel advies, tips en recepten krijgen. Als je bepaalde voeding niet meer wilt eten, moet je je leven veranderen. Hoewel je in een keer kunt stoppen met het eten van vlees, vind je het misschien makkelijker om eerst een dag per week geen vlees te eten en dat steeds verder op te bouwen. Als je kookt, probeer dan eens een paar van je favoriete gerechten zonder vlees te maken, zoals pastasaus zonder vlees, of met een vleesvervanger. Of maak je smoothie 's morgens met amandel- of sojamelk in plaats van koeienmelk. Bestel in je favoriete restaurant eens een vegetarisch gerecht: neem een burrito met bonen en gegrilde groenten in plaats van met gehakt. Alternatieven voor verschillende voedselgroepen kunnen onbewerkte of bewerkte plantaardige producten zijn:  Plantaardige alternatieven voor vlees zijn bijvoorbeeld bonen, tofu, tempeh en Quorn. Alternatieven voor melk zijn gemaakt van soja, rijst, kokos, lijnzaad, amandelen of zonnebloempitjes. Alternatieven voor andere zuivelproducten zoals kaas of zure room zijn gemaakt van een combinatie van plantaardige ingrediënten. Vervanging voor eieren zijn vaak bewerkte producten zoals zijdetofu, lijnzaadmeel, gepureerd fruit zoals appels of bananen, yoghurt, enz. Vegetarisch eten betekent niet dat je elke maaltijd een salade neemt. Afwisseling zorgt er niet alleen voor dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt, maar ook dat het niet gaat vervelen.  Word lid van een vegetarisch tijdschrift of volg een blog. Haal vegetarische kookboeken uit de bibliotheek. Doe boodschappen op de markt en vraag of de groenteboer ideeën heeft voor vegetarische recepten. Ga eens naar een Indiaas of Indonesisch restaurant in de buurt en proef heerlijke vegetarische gerechten.  Koop een vegetarische kant-en-klaarmaaltijd bij de traiteur om inspiratie op te doen. Onderzoekers zijn het erover eens dat een gezond dieet, of dat nu plantaardig is of niet, vooral bestaat uit zelfgemaakte maaltijden, zodat je weet wat erin zit; vermijd bewerkte voeding en drankjes; drink voldoende water; let op hoeveel je eet en hoe je je voelt door wat je eet.
Onderzoek jouw voedingsbehoeften. Eet gevarieerd. Eet veel eiwitten. Zorg dat je voldoende calcium binnenkrijgt. Eet voldoende vitamine B12. Vul de voorraad riboflavine van je lichaam elke dag aan. Eet voldoende ijzer. Zorg ervoor dat je dagelijks genoeg zink binnen krijgt. Eet voeding die rijk is aan omega3. Overweeg om vitamine D-supplementen te nemen. Let op je porties. Denk na over de motieven waarom je je leefstijl wilt veranderen. Bedenk welk soort vegetarisch dieet je zou willen volgen. Zorg voor steun. Begin klein en bouw het op. Ontdek en oefen met vervanging. Zorg ervoor dat je dieet niet saai wordt. Volg de algemene wetenschappelijke richtlijnen voor een goede gezondheid.
https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-as-a-Vegetarian https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-as-a-Vegetarian https://www.wikihow.com/Eat-Healthy-as-a-Vegetarian
Understanding Your Nutritional Needs Planning to Become a Vegetarian Living a Vegetarian Lifestyle