Sprinten op vlak terrein Heuvelop sprinten
Hardlopen op een atletiekbaan is de beste plek voor het trainen van sprints, omdat de afstanden zijn aangegeven met lijnen op de grond, waardoor het eenvoudiger is om exact bij te houden hoever je hebt gelopen. De ondergrond is ook speciaal gemaakt voor het absorberen van schokken, wat weer nuttig is om je gewrichten gezond en blessurevrij te houden.  Is er geen school, sportzaal of een andere plek in de buurt met een atletiekbaan, dan kun je altijd gaan sprinten op diverse vlakke plaatsen. Ren eventueel over een voetbalveld of een ander lang stuk gras of turf dat redelijk vlak is. Afhankelijk van de lengte en de manier waarop het wordt gebruikt, is er wellicht ook een parkeerplaats of een andere plek met een vlakke, harde ondergrond in de buurt welke goed kan werken om op te sprinten. Zoek een plek van minstens 40 meter in lengte. Hoewel asfalt niet ideaal is om op te rennen, worden veel marathons op de openbare weg gehouden, dus zijn een paar sprints zeker een betere optie! Dit is voor het opwarmen van je lichaam en als voorbereiding op het intensievere werk. Als je ergens anders gaat trainen, jog dan eerst 2 – 4 minuten als warming-up. Een beperkt aantal dynamische rekoefeningen voor het sprinten kan zorgen voor een snellere sprint en blessures helpen voorkomen. Dynamische rekoefeningen worden al lopend gedaan.  Teveel van dit soort intensieve rekoefeningen zal vermoeidheid en slechtere sprintprestaties tot gevolg hebben, dus besteed hier ongeveer 10 minuten aan wanneer je een gemiddelde conditie hebt, en tot 20 minuten als je superfit bent. Het dynamisch uitrekken vergt meer inspanning en is daardoor vermoeiender dan de voorzichtige stretches waar de meeste mensen mee bekend zijn. Het is niet de bedoeling om in een warming-up van twintig minuten al je energie te verbruiken — dan heb je niets meer over voor het sprinten! Probeer deze verschillende rekoefeningen: Bilspieren – Walking High Knees; Hamstrings – “Toy Soldiers” of “Frankensteins”; Adductoren – Hurdler’s Walk; Quadriceps – “Butt-Kickers”; en Gastrocnemius – Op je tenen lopen. Dertig seconden is een goede begintijd, zo lang je een stopwatch of ander apparaat hebt om je te waarschuwen wanneer de tijd voorbij is. Zodra je uithoudingsvermogen en snelheid is verbeterd, kun je de perioden verlengen. Als je niet beschikt over een goede stopwatch, sprint dan ongeveer 200 meter. Als je niet op de baan sprint en geen enkele manier hebt om de afstand precies te meten, tel dan je stappen, en ga uit van 120 tot 130 tellen. Dit is niet precies 200m/30 seconden, maar je komt er wel redelijk bij in de buurt. Ga niet meteen voluit. Dit kan leiden tot letsel, vooral als je niet de juiste uitvoering gebruikt of wanneer je spieren niet voldoende zijn opgewarmd. Verhoog voor je tweede sprint de intensiteit tot 80%; wanneer je hierna geen gewrichtspijn of spierpijn ervaart (wat anders een teken zou zijn dat je het rustiger aan moet doen), kan je de intensiteit verhogen tot (bijna) je maximum voor de rest van de sessie. Pijn tijdens het sprinten kan een signaal zijn dat je meer warming-up nodig hebt of dat je geen goede vorm handhaaft. Je hebt rust nodig tussen de sprints, zodat je lichaam even kan bijkomen en je meerdere keren met dezelfde snelheid kunt sprinten. Je moet 3 seconden rusten voor elke seconde die je hebt gesprint. Dus als je bijvoorbeeld 30 seconden hebt gesprint, dan moet je gedurende 90 seconden rusten. Heb je 60 seconden gesprint, neem dan 3 minuten rust.  Lopen moet een vorm van 'rust' zijn, en niet zitten of staan. Dit zorgt ervoor dat je spieren niet in de kramp schieten. Wandel terug naar de plaats waar je begon met je sprint, en je zult klaar zijn om verder te gaan.  Sprinten is een intensieve oefening die alle zuurstof in je spieren zal uitputten. Je moet voldoende rusttijd inlassen tussen elke sprint voor het maximaliseren van je snelheid en om meer zuurstof in je spieren te pompen. Anders kan je misselijk worden en/of licht in je hoofd. Vier sprints is genoeg voor je eerste sprintsessie. Dit lijkt misschien niet veel, maar wanneer dit soort intensieve oefening nieuw is voor je lichaam, weet je zeker dat je blessures gaat oplopen als je te snel te hard wilt gaan trainen. Na enkele sessies kun je het aantal sprints geleidelijk verhogen, tot een maximum van 8 of 9, afhankelijk van je conditie en doelen. Ga ongeveer 5 minuten wandelen of langzaam joggen rond de baan, om je hartslag weer normaal te laten worden en verkramping als gevolg van een opbouw van melkzuur in de spieren te voorkomen. Omdat dit zo'n zware, intensieve training is, mag je dit niet vaker dan een paar keer per week doen, en moet je tussendoor ten minste 48 uur rust aanhouden. Hoewel dit niet veel lijkt, zal je al snel verbetering zien in je sprinttijden, en je zuurstofopname. Daarnaast zal de vorm en spiertonus van je lichaam zich ook snel verbeteren! Een goede heuvel om de sprint te oefenen is redelijk steil en ten minste 40 meter lang. Tenzij je zo'n plek (en de lengte ervan) kent, kun je het best wat in de omgeving rondrijden om enkele plekken in de buurt te bekijken.  Als je niet over een auto beschikt, maak dan een wandeling in de buurt of neem de bus. Afhankelijk van de heuvel die je kiest, moet je wellicht het verkeer, de aanwezigheid van trottoirs of bermen (wanneer je langs de weg loopt), verlichting, gebladerte en de algemene veiligheid van het gebied waar je wilt gaan trainen in overweging nemen. Net als bij elke sportieve activiteit, is het belangrijk om je bewust te zijn van de omstandigheden en moet je de juiste kleding kiezen, met inbegrip van loopschoenen of crosstrainers. Jog 2 – 4 minuten op een vlak terrein in de buurt van de heuvel. Als je dit liever wilt dan kun je rustig omhoog en weer heuvelaf joggen om je lichaam klaar te maken voor de sprinttraining. Hoewel je heuvelop gaat sprinten, doe je de rekoefeningen op vlakke grond, om jezelf niet te veel te vermoeien. De dynamische rekoefeningen worden al lopend uitgevoerd, en je kunt blessures helpen voorkomen als je een beperkt aantal van deze doet voordat je begint met de sprinttraining. Besteed ongeveer 5 tot 10 minuten aan stretchen voordat je heuvelop gaat sprinten. Een paar bijzonder goede rekoefeningen voor dit soort training zijn beenheffingen, 'butt kicks' en 'toy soldiers'. Stretch tot je je energiek voelt — niet vermoeid. Je kunt dit bij elke sprint verhogen, maar met niet meer dan 10%. Ben je een beginner op het gebied van het sprinten, of niet echt goed in vorm, dan wil je wellicht wachten tot de derde of vierde sessie om voluit te gaan. Wandel heuvel afwaarts om je lichaam voldoende tijd te geven om bij te komen voor de volgende sprints. Ben je nog steeds te vermoeid wanneer je onderaan de heuvel bent gekomen, wandel dan nog 15–30 seconden voor je aan de volgende sprint begint. Steilere hellingen vereisen kortere passen en vice versa. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan je hardlooptechniek, om blessures te voorkomen.  Staar niet naar de grond! Houd je kin op een normaal niveau en je ogen naar voren gericht.  Houd je bovenlichaam rechtop en zorg dat de voorkant van je voeten recht onder je borst terechtkomen. Leun niet voorover tijdens het sprinten.  Heuvelop sprinten is geweldig voor je conditie, maar het is bijzonder zwaar — als je niet in staat bent om een goede techniek te handhaven, dan kun je beter stoppen om blessures en overbelasting te voorkomen. Hellingsprinten is intensiever dan sprinten op de vlakke grond, dus kun je beter niet te veel van jezelf vergen tijdens de eerste sessie. Probeer 4 of 5 sprints op een intensiteit van 75%. Breng 5-10 minuten door met het verlagen van je hartslag en het voorkomen van spierkrampen, door de wandelen of licht te joggen op vlak terrein. Omdat dit een zeer zware training is, kun je het best kiezen voor ongeveer twee sessies hellingsprints per week, met twee tot drie dagen tussen elke sessie, zodat je spieren tijd hebben om te herstellen.
Beslis waar je wilt gaan hardlopen. Jog één of twee rondjes over de baan. Doe dynamische rekoefeningen. Stel je gewenste sprinttijd/-duur vast. Doe je eerste sprint op ongeveer 70% intensiteit, om dit vervolgens te verhogen. Rust 2-5 minuten tussen de sprints. Houd de eerste sessie kort. Doe een cooling-down. Doe deze nieuwe sprintroutine 2 of 3 keer per week. Zoek een goede heuvel. Warm je spieren op door te joggen. Doe dynamische rekoefeningen op een vlakke ondergrond. Ren je eerste sprint op een intensiteit van 50-70%. Rust tussen het sprinten. Let op je techniek. Doe het de eerste keer rustig aan. Doe een cooling-down op vlak terrein. Doe 1-2 sessies per week.
https://www.wikihow.com/Do-Sprint-Training https://www.wikihow.com/Do-Sprint-Training
Running Flat Sprints Running Hill Sprints