Kracht en uithoudingsvermogen opbouwen Essentiële oefeningen voor je conditie doen Opwarmen en oprekken
Ren in een gematigd tempo totdat je moe begint te worden, neem een korte rustpauze, en loop daarna weer verder. Je kunt het hardlopen ook in intervallen structureren: 3-4 minuten hardlopen, 2-3 minuten lopen of rusten, en dan nog eens 3-4 minuten hardlopen; en ga zo maar door. Door regelmatig te rennen en gaandeweg je afstand te vergroten, ontwikkel je het uithoudingsvermogen dat je nodig hebt om in het spel te blijven.  Rondjes op een atletiekbaan te lopen kan je helpen om je tijd en afstand beter bij te houden. Scholen en recreatiecentra zijn soms toegankelijk voor gemeenschappelijk gebruik. Terwijl je op afstand rent, concentreer je je op je vorm en je ademhaling, in plaats van op je snelheid. Sprintjes zijn essentieel om een succesvolle voetballer te worden, omdat ze veel kracht en controle vereisen. Meet een bepaalde afstand (het is het beste om te beginnen met een afstand tussen de 30-50 meter) en kom in de startpositie. Als je er klaar voor bent, kom je explosief overeind en ren je zo snel als je kunt naar het eindpunt.  Aangezien sprints zeer vermoeiend zijn, moeten ze aan het begin van de training worden gepland, direct na je warming-up. Met het verbeteren van je conditie, kun je grotere afstanden afwerken, zoals de 100 of 200 meter sprint. Langere sprints overbruggen de kloof tussen intensiteit en uithoudingsvermogen. Snelheid en behendigheid zijn de belangrijkste kenmerken van voetbal, maar het is ook belangrijk om sterk te zijn. Zorg ervoor dat je regelmatige oefeningen voor je spieren in je schema opneemt. Je kunt oefeningen zonder gewicht doen, push-ups, pull-ups, kniebuigingen en lunges, of met gewichten werken als je toegang hebt tot een sportschool. Probeer om de andere dag de een of andere vorm van weerstandstraining te doen.  Lichaamsgewichtoefeningen kunnen bijna overal worden gedaan, wat betekent dat je niet afhankelijk bent van gespecialiseerde apparatuur.. Bij het trainen met gewichten, houd je de intensiteit hoog en het aantal herhalingen laag, om kracht op te bouwen. Je gebruikt de spieren van je kern om te rennen, stoppen, van richting te veranderen en te schieten, dus besteed er speciale aandacht aan. Zit-ups, crunches, beenheffingen, V-ups en fietsen zijn allemaal uitstekende oefeningen om je kern sterker te maken. Probeer minstens twee keer per week een half uur je kernspieren te trainen. Dit kan aan het einde van de training zijn of als een afzonderlijke training gedaan worden.  Trek je maag strak tijdens de hele beweging om het meeste profijt uit elke oefening te halen.  Werk tegelijkertijd aan je kernspieren en je balbeheersing door een bal gegooid door een vriend terug te koppen, op het hoogste moment van elke sit-up. Deze combineren explosieve kracht met behendigheid. Zet op regelmatige afstanden pions neer op het veld of op een baan. Sprint vanaf je startpunt naar de eerste pion, draai dan onmiddellijk om en keer terug naar het begin. Van daaruit sprint je naar de tweede pion, dan terug naar de start, dan naar de derde pion, dan naar de derde pions en ga zo maar door.  Als je suicide-runs onder de knie begint te krijgen, ren dan door een volledig circuit, en pauzeer daarna om op adem te komen. Werk tot het punt waarop je meerdere circuits kunt voltooien zonder te stoppen. Een paar rondjes van deze training zijn genoeg om zelfs de meest ervaren spelers te vermoeien, dus probeer het niet te overdrijven. Ga met één voet op de grond staan en breng je andere knie tot je middel. In één vloeiende beweging laat je je opgeheven voet naar de grond zakken en til je snel de tegenovergestelde knie op. Het optillen van je knieën leert je om je voeten hoger op te tillen wanneer je loopt, waardoor je stappen veerkrachtiger worden en je minder snel struikelt. Ze zijn ook een goede dynamische kernoefening. Je kunt het hoog optillen van de knieën op tijd, afstand of gewoon als opwarming doen. Strek de behendigheidsladder uit op een vlak stuk grond en ren dan van de ene kant naar de andere met behulp van verschillende voetwerk patronen. Zorg ervoor dat je alleen je voeten neerzet in de open ruimte tussen de sporten. De wendbaarheidsladder vereist een precieze plaatsing van de voeten en een verhoogde concentratie, wat beide van pas komt tijdens duels.  Je kunt met de ladder trainen door zijdelings er overheen te gaan, elke andere sport over te slaan of in afwisselende stappen en sprongen, zoals bij het hinkelen. Ren rondes op de behendigheidsladder tussen andere herhalingen en oefeningen door. Aan het einde van je training, koel je af door een paar vrije schoten op het doel of een ander doelwit te nemen. Schiet vanuit verschillende hoeken en posities om de omstandigheden van een echt spel te simuleren. Schoppen is een van de meest fundamentele vaardigheden in het voetbal, en er is geen vervanging voor ouderwetse herhaling.  Door op een klein doelwit te richten, zoals een doelpaal of een vierkantje op het net, kan je je nauwkeurigheid verfijnen.  Voltooi minimaal 30 schoppen met elk been. Met beide benen leren schieten maakt je veelzijdiger. Voordat je gaat trainen, moet je eerst nog eens controleren of je alles hebt wat je nodig hebt. Draag comfortabele, loszittende kleding om gemakkelijk te kunnen bewegen en neem voldoende water mee. Je kunt ook extra uitrusting gebruiken, zoals scheenbeschermers, een handdoek of een stopwatch.  Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt tijdens je training, vooral als het buiten warm is.  Oefen in een paar voetbalschoenen om eraan te wennen hoe je tijdens wedstrijden erin moet bewegen. Begin met rennen om je lichaam los te maken. Laat dit volgen door een paar minuten licht joggen en wat sit-ups, kniebuigingen of dynamische rekoefeningen. Dit zal je spieren activeren. Warm ten minste 10 minuten op, of langer op vroege ochtenden en koude dagen.  Je warming-up moet krachtig genoeg zijn om je bloed te laten pompen en je spieren warm en ontspannen te maken.  Een goede warming-up zal ook helpen om de pijn van eerdere trainingen te verminderen. Doe rekoefeningen voor je hele lichaam. Begin met de benen, heupen en enkels, maar vergeet niet ook je rug, schouders, polsen en nek te strekken. Rekken verbetert je mobiliteit en maakt verstuikingen en verrekkingen minder waarschijnlijk. Het is heel gemakkelijk om iets te verrekken als je spieren niet genoeg opgerekt zijn.  Houd de rek in het diepste bereik van de beweging enkele seconden aan. De quadriceps en hamstrings zijn de twee grootste spieren in het been en moeten de meeste aandacht krijgen tijdens het stretchen. Dynamische rekken, of stretchen tijdens de beweging, bootsen het soort bewegingen na die in het voetbal te vinden zijn. Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn zwaaiend schoppen, zijwaarts buigen en je tenen aanraken. Ga verder met enkele technische basisoefeningen. Nuttige oefeningen zijn onder andere dribbelen, jongleren en naar jezelf overspelen. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je werkt aan je focus, coördinatie en reactietijd, door je te dwingen de bal in de gaten te houden.  Werk gedurende 10-15 minuten je aan je balvaardigheid aan het begin en einde van elke trainingssessie. Uitrusting zoals touwen en kegels stellen je in staat om je vorderingen op het gebied van balvaardigheid beter bij te houden.
Ga hardlopen om je cardiovasculaire conditie te verbeteren. Trek sprintjes om snelheid op te bouwen. Doe 3-4 dagen per week aan krachttraining. Benadruk je kernspieren. Doe suicide-runs. Trek je knieën hoog op. Trein met de behendigheidsladder. Oefen strafschoppen. Zorg voor de juiste uitrusting. Warm grondig op. Rek je spieren op. Oefen je balvaardigheid.
https://www.wikihow.com/Get-Fit-for-Soccer https://www.wikihow.com/Get-Fit-for-Soccer https://www.wikihow.com/Get-Fit-for-Soccer
Building Power and Stamina Performing Essential Conditioning Drills Warming Up and Stretching