Buikvet kwijtraken door gezond te eten Vet verbranden door te sporten Je dagelijkse routine aanpassen
In groente zitten relatief weinig calorieën, maar wel veel vitamines, antioxidanten en vezels die je gezond houden en voor een vol gevoel zorgen. Probeer de komende twee weken minder calorieën binnen te krijgen door 250 tot 400 gram groente per dag te eten. Kijk bijvoorbeeld eens op de website van Het Voedingscentrum om te zien hoe veel 250 gram aan verschillende soorten groente ongeveer is. Probeer iedere dag groente in alle kleuren van de regenboog te eten! Begin je maaltijd met een salade of een ander groentegerecht voordat je eiwitten en koolhydraten in de vorm van zwaardere, meer calorierijke gerechten zoals vlees of pasta gaat eten. Eiwitten zorgen ervoor dat je lichaam meer magere spiermassa aanmaakt, waardoor je overdag meer energie zult verbranden, zelfs als je zit! Zorg ervoor dat 15% tot 20% van alle energie die je op een dag binnenkrijgt uit magere eiwitten bestaat (verhoog dit percentage als je meerdere dagen per week sport).  Kies voor eiwitten: vis, kip of vlees met zo weinig mogelijk vet zoals kipfilet zonder vel, gekookte of gepocheerde eieren of mager (niet-doorregen) rundvlees. Plantaardige bronnen van eiwit die je helpen spiermassa op te bouwen zijn bijvoorbeeld tofu, tempeh, seitan, bonen, erwten en linzen. Van zuivelproducten is het bekend dat ze rijk aan calcium en vitamine D zijn, twee voedingsstoffen die er waarschijnlijk voor kunnen zorgen dat je binnen zo weinig mogelijk tijd zo veel mogelijk gewicht kunt verliezen. Vrouwen tot vijftig jaar en mannen tot zeventig jaar hebben 1000 mg clacium en 600 IU vitamine D per dag nodig. Vrouwen van boven de vijftig en mannen van boven de zeventig moeten proberen 1200 mg calcium en 800 IU vitamine D per dag binnen te krijgen.  Melk, pure yoghurt of kwark, amandelmelk en magere soorten kaas zijn allemaal bronnen van eiwit die je een verzadigd gevoel geven en je calcitriolgehalte verlagen. Calcitriol is een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam meer vet opslaat. Neem liever ongezoete of heel licht gezoete yoghurt zonder smaakje, in plaats van de zoetere varianten. Als je echt niet van pure yoghurt houdt, doe er dan wat aardbeien, bosbessen of ander fruit door. Andere goede opties zijn verse kaassoorten als mozzarella, feta, geitenkaas en hüttenkäse. Ook zonder zuivel kun je ervoor zorgen dat je dagelijks genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgt, door veel groene groente te eten zoals groene kool, boerenkool en broccoli, en via sojabonen en sojamelk, citrusvruchten en volle granen. In bewerkte granen (zoals in witbrood, witte pasta en witte rijst) zitten minder voedingsstoffen dan in volkoren granen, die je bovendien sneller een vol gevoel geven en de kans verlagen dat je te maken krijgt met hartkwalen, overgewicht, bepaalde soorten kanker en suikerziekte. Volkoren granen bevatten bovendien veel vezels, waardoor je je al na twee weken veel minder opgeblazen zult voelen.  Volkorenbrood is natuurlijk een makkelijke optie, maar in quinoa, wilde rijst, linzen, bonen, spruitjes, broccoli, havermout, appels, bananen, lijnzaad en chiazaadjes zitten ook heel veel vezels. Probeer als vrouw dagelijks 25 gram vezels binnen te krijgen, en 38 gram als je een man bent.  Normaal gesproken kun je ongeveer 300 gram koolhydraten per dag eten (op basis van een hoeveelheid calorieën van 2000 per dag). Probeer dit de komende twee weken te beperken tot zo'n 50 tot 150 of 200 gram koolhydraten per dag om sneller een paar pondjes kwijt te raken. Gezonde vetten als avocado, olijfolie, lijnzaad, chiazaadjes, noten en notenpasta's bevatten allemaal omega-3-vetzuren (omega-3-vetzuren helpen namelijk de manier te reguleren waarop je lichaam vet verbrandt en opslaat). Ook zorgen ze ervoor dat je je overdag energiek en verzadigd blijft voelen, zodat je bij je volgende maaltijd minder snel te veel zult eten.  Mensen die een eetpatroon aanhouden dat rijk is aan omega-3 hebben meestal minder buikvet (het schadelijke soort vet dat je organen omringt) en lopen minder risico op het krijgen van suikerziekte. In vetten zitten alleen wel relatief veel calorieën, dus eet er niet te veel van! Probeer van bijvoorbeeld olijfolie en notenpasta's de komende twee weken niet meer dan zes theelepeltjes (of twee tot drie porties) per dag te nemen. De aanbevolen hoeveelheid omega-3-vetzuren 1,6 gram per dag voor mannen en 1,1 gram per dag voor vrouwen. Vergeet niet om er voor de juiste balans voor te zorgen dat je naast omega-3 ook omega-6 binnenkrijgt! Omega-6-vetzuren zitten bijvoorbeeld in saffloerolie (of distelolie), zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, zonnebloempitten, walnoten en pompoenpitten. Tussendoortjes zijn belangrijk omdat ze ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel constant blijft en je stofwisseling versnelt. Maar het maakt wel uit wat je tussendoor eet en hoe vaak! Eet in plaats van zoete koekjes, chocola, of energierepen liever onbewerkte producten zoals fruit, noten of yoghurt met bijvoorbeeld havermout. Eet alleen iets tussendoor als je honger hebt (en liefst niet vaker dan twee keer per dag, tussen je hoofdmaaltijden door) en probeer er om sneller af te vallen voor te zorgen dat je per tussendoortje maximaal 100 tot 150 calorieën binnenkrijgt.  Zorg ervoor dat je altijd gezonde tussendoortjes in je tas, in je bureaula of in de auto hebt liggen (overal waar je halverwege de ochtend of middag ineens trek zou kunnen krijgen). In verpakte energie- of eiwitrepen zitten vaak een heleboel toegevoegde suikers, verkeerde vetten en andere bewerkte ingrediënten. Lees altijd heel goed het etiket om te weten wat er precies in een reep zit, en hoe veel je ervan zou moeten eten. Als 'glucose-fructosestroop' en/of 'gefractioneerde palmpitolie' op de ingrediëntenlijst van een reep staan, eet hem dan vooral niet!  Een proteïnesmoothie met bijvoorbeeld yoghurt, amandelpasta en havermout, of een appel in schijfjes met zes theelepeltjes pindakaas, zonnebloempitten of amandelpasta zal je dankzij de gezonde eiwitten, vetten en vezels die er in zitten langer een vol gevoel geven. Mensen die frisdrank en gezoet vruchtensap drinken en tussendoortjes eten waar veel suiker in zit hebben meestal meer buikvet doordat ze te veel suiker en daardoor te veel calorieën binnenkrijgen. Houd het daarom bij water en eet de komende twee weken hooguit één zoet nagerecht of tussendoortje per week, zodat je sneller afvalt. En als je dan toch toegeeft aan je drang naar zoet, neem dan niet te veel! Trakteer jezelf als je een zoetekauw bent op natuurlijke suikers uit aardbeien of bittere chocola (die bovendien beide antioxidanten bevatten!) Of nog beter: Combineer die twee lekkernijen en maak bonbons van aardbeien met een laagje bittere chocola! Bij de meeste supermarkten vind je alle onbewerkte producten aan de zijkanten van de winkel, terwijl je de meeste bewerkte producten en hartige en zoete snacks in de middelste paden kunt vinden. Doe je boodschappen dus door langs de randen van de winkel te lopen en vul je wagentje met een regenboog aan kleurige groente en fruit. Sla voor de komende twee weken alleen volkoren graanproducten, groente, fruit en magere eiwitten in. Om gewicht (en lichaamsvet) kwijt te raken is het heel belangrijk dat je een idee hebt van de juiste portiegroottes. Of je nou thuis kookt of buiten de deur eet (en dan vooral als je in een restaurant eet dat royale porties serveert, of op een feest met een lopend buffet), wees je dan bewust van de hoeveelheid eten die je eigenlijk binnenkrijgt.  Deel als je in een restaurant eet je hoofdgerecht met een van je tafelgenoten of neem een tupperwarebakje mee en neem, als dat mag, de helft mee naar huis zodat je niet in de verleiding komt om te veel te eten. Gebruik je hand om je porties af te meten:  Gekookte groente, fruit (heel of in stukjes), havermout of ander droge granen: 1 vuist=16 eetlepels Kaas: 1 wijsvinger=40 gram Pasta, rijst of andere gekookte granen: 1 palm=8 eetlepels Eiwit: 1 vuist=85 gram Vet: 1 duim=3 theelepeltjes Ga de komende twee weken iedere dag joggen, fietsen, zwemmen of hardlopen of stevig wandelen om meer energie en vet te verbranden. Als je cardiotraining doet maakt je lichaam bovendien endorfine aan, waardoor je je nadat je even flink gezweet hebt vrolijker voelt en meer zelfvertrouwen hebt. En als je je goed voelt zul je de komende twee weken waarin je minder gaat eten en veel meer gaat bewegen veel makkelijker door kunnen komen; dat kan vermoeiend zijn, maar geef vooral niet op!  Bespreek een nieuw trainingsprogramma voordat je eraan begint altijd eerst even met je huisarts. Als je nooit eerder gesport hebt, begin dan langzaam met iets makkelijks en voer het geleidelijk aan op tot 30 of 40 minuten. Ga bijvoorbeeld eerst een kwartiertje joggen en eindig met een kwartiertje gewoon wandelen. Probeer vervolgens, in de tweede week, een half uur te joggen, en voer ook het tempo en de intensiteit een beetje op. Als je iets kiest wat je leuk vindt zullen de komende twee weken een stuk makkelijker zijn. Zwemmen, kickboksen, dansen en verschillende andere soorten sport tellen allemaal mee om aan je (minimale) half uur cardiotraining te komen. Welke vorm van beweging je ook kiest, zorg ervoor dat je je hart minimaal twintig tot dertig minuten flink laat pompen zodat je jezelf even flink in het zweet werkt.  Ook zwemmen is een prima optie waarbij bovendien je gewrichten veel minder belast worden, zodat je minder risico loopt op blessures. Maak bewegen leuker door samen met één of meerdere van je vrienden, huisgenoten of familieleden op aerobics- of dansles te gaan! Door aan gewichtheffen te doen bouw je magere spiermassa op, wat nodig is om je stofwisseling te versnellen en ervoor te zorgen dat je gedurende de dag vet blijft verbranden. Een combinatie van beide is effectiever als je af wilt vallen dan het doen van óf kracht- óf cardiotraining.  Krachttraining telt niet om aan je (minimum-) hoeveelheid van een half uur cardiotraining per dag te komen. Als je niet precies weet hoe je oefeningen met gewichtjes moet doen, gebruik dan de apparaten in de sportschool die bedoeld zijn voor krachttraining. Als je van plan bent jezelf om de paar dagen te wegen, bedenk dat dan spieren zwaarder zijn dan vet. Raak dus niet in paniek als je ineens wat zwaarder bent, want die spieren zullen je de komende twee weken helpen meer buikvet te verbranden! Begin met eenvoudige oefeningen die je al kent zoals gewone oefeningen met gewichtjes (dumpbells) voor je biceps en triceps, en zogenaamde lateral raises (zijwaards heffen), jezelf opdrukken en optrekken en de zogenaamde chest press oftewel borstpres. Doe drie series van acht tot tien herhalingen. De gewichtjes moeten zo zwaar zijn dat je tijdens de hele reeks oefeningen weerstand blijft voelen, maar je moet tussen de series door ook even uitrusten. HIIT zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen en dat je je spieren blijft trainen. Het is bovendien een meer effectieve manier om in minder tijd meer calorieën te verbranden dan minder intensieve vormen van beweging met weinig of geen variatie. Doe als het even kan minstens drie of vier keer per week oefeningen in de vorm van HIIT (of doe iedere keer kortere series HIIT-oefeningen als aanvulling op je cardiotraining).  Probeer tijdens het joggen bijvoorbeeld dertig tot zestig seconden te sprinten. Jog vervolgens twee tot vier minuten in een matig tempo om te herstellen en strek daarna opnieuw een sprintje. Zelfs van lopen (als dan niet op een loopband) kun je een HIIT-training maken door afwisselend sneller en langzamer te lopen en door hellingen of trappen in je route op te nemen. Wandelen is een uitstekende optie als je last van je knieën of andere problemen met je gewrichten hebt. Probeer deze routine van twintig minuten op de loopband eens:  3 minuten opwarmen met 5% inclinatie 3 minuten stevig lopen met 7% inclinatie 2 minuten stevig lopen met 12% inclinatie 2 minuten matig snel lopen met 7% inclinatie 2 minuten stevig lopen met 12% inclinatie 2 minuten langzaam tot matig lopen met 15% inclinatie 1 minuut matig lopen met 10% inclinatie 2 minuten stevig lopen met 12% inclinatie 3 minuten afkoelen met 5% inclinatie Zogenaamde core-oefeningen zorgen ervoor dat je hele lichaam sterker en strakker wordt. Bovendien verbeteren ze je evenwichtsgevoel. Door je kernspieren te trainen zorg je ervoor dat je buik- en rugspieren sterker en strakker worden. Bedenk wel dat niet zoiets bestaat als het trainen van één bepaalde 'plek', maar hoe meer je je kernspieren bij je training betrekt, hoe meer magere spiermassa je opbouwt, en hoe meer energie je in de loop van de dag zult verbranden.  Daar komt nog bij dat als je je kernspieren traint, je algehele lichaamshouding al na een week zal verbeteren (waardoor je er slanker uit zult zien)! Doe wat van de bekende yogabewegingen als de cobra, plank-oefeningen en zogenaamde warrior twists om je lichaam te stretchen en je kernspieren strakker te maken. Neem de komende twee weken zo vaak mogelijk de trap en doe zoveel mogelijk dingen lopend of op de fiets. Ga na het eten tien tot twintig minuten wandelen om je spijsvertering op gang te brengen, extra energie te verbranden en je stofwisseling draaiende te houden.  Stap een paar haltes eerder uit de bus of uit de metro en loop de rest. Doe boodschappen en andere klusjes zo veel mogelijk lopend als je dicht genoeg in de buurt van winkels en dergelijke woont. Ga als het even kan lopend of op de fiets naar je werk. Ga met de trap naar boven in plaats van met de lift of de roltrap. Het is ontzettend belangrijk dat je gezond eet en genoeg beweegt, maar je nachtrust en de hoeveelheid stress waar je mee te maken hebt zijn ook van invloed op de manier waarop je lichaam vet verbruikt en opslaat. Als je te weinig slaapt en veel last van stress hebt maakt je lichaam meer van het hormoon cortisol aan, wat je lichaam de opdracht geeft meer vet in je buik op te slaan. Dus als je voor de komende twee weken iets op het programma hebt staan waar je gestrest van raakt, of het nou iets van je werk is of bijvoorbeeld een familiefeest, probeer je dan toch zo veel mogelijk te ontspannen.  Probeer iedere dag tien minuten mindful te mediteren. Yoga helpt vaak ook goed tegen stress. Bovendien hebben yoga of meditatie als extra voordeel dat je er ook nog eens sterkere spieren van krijgt en wat extra calorieën verbrandt! Maak een afspraak met de huisarts als je denkt dat je misschien een slaapprobleem hebt (zoals slapeloosheid of slaapapneu) waardoor je vaak te weinig of slecht slaapt. Detoxproducten zijn meestal alleen maar effectief om af te vallen in combinatie met een gezond eetpatroon (omdat in vloeibare diëten niet alle voedingsstoffen zitten die je nodig hebt). Wat de laatste nieuwe sensaties op dieetgebied ook beloven, er bestaat geen magische formule om snel af te vallen! Crash- en wonderdiëten doen vaak eerder kwaad dan goed, vooral als je met zo'n dieet niet genoeg energie binnenkrijgt of een hele voedselgroep uitsluit (waardoor je zelfs ondervoed kunt raken). Als je te weinig eet geef je in feite een noodsignaal af aan je lichaam waardoor het juist vet gaat opslaan als reserve, dus ontbijt altijd, eet vers bereide maaltijden en gezonde tussendoortjes. Zorg ervoor dat je als vrouw niet minder dan 1200 calorieën per dag binnenkrijgt en als man niet minder dan 1500 calorieën. Ergens tussen de 500 tot 1000 calorieën per dag minder eten wordt gezien als een gezonde vermindering. Twee weken is niet zo lang, dus streef ernaar om per dag 700 tot 1000 calorieën per dag minder te eten.  Probeer bij iedere maaltijd onnodige calorieën te schrappen. Doe bijvoorbeeld mosterd op je tosti of boterham in plaats van boter of mayonaise en kies voor vers fruit in plaats van zoet beleg. Als je wilt kun je in plaats van brood ook een salade eten, of een wrap. Maak bloemkoolrijst en eet het als bijgerecht bij stoofschotels, roerbakgerechten of bij groente en vlees. Vervang om minder calorieën binnen te krijgen gewone pasta eens door pompoen- of courgettespaghetti. Bereken met behulp van een zogenaamde afvalcalculator hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt om af te kunnen vallen. Minder calorieën binnenkrijgen helpt wel als je af wilt vallen, maar laat kwaliteit vooral voor kwantiteit gaat. Bovendien zul je minder van je maaltijden genieten als je de hele tijd maar op je calorieën let en je kunt je er schuldig door gaan voelen als je een paar calorieën meer hebt gegeten dan je van plan was. Houd rekening met de calorieën maar zorg dat je niet geobsedeerd raakt door de aantallen. Probeer in plaats daarvan liever om je lichaam de komende twee weken (en daarna!) zo veel mogelijk brandstof van goede kwaliteit te geven. Honderd calorieën in de vorm van een appel hebben bijvoorbeeld een heel ander effect op je lichaam dan honderd calorieën aan appeltaart. In de appel zitten natuurlijke suikers en een boel vezels, terwijl de appeltaart toegevoegde suikers, verzadigd vet en simpele koolhydraten bevat. Als je eet terwijl je haast hebt of ergens anders mee bezig bent zul je minder van je maaltijd of tussendoortje genieten. Doe het in plaats daarvan rustig aan en let eens echt goed op de smaken en de structuren van wat je eet. Mensen die bewust eten, eten langzamer en raken daardoor sneller verzadigd terwijl ze minder eten.  Zet de komende twee weken je telefoon, computer, radio, televisie en andere dingen die je kunnen afleiden tijdens het eten uit. Zet voordat je gaat eten alles wat je nodig hebt op tafel, zodat je tijdens het eten nergens meer voor op hoeft te staan. Kauw iedere hap uitgebreid en concentreer je op de smaken en de structuren in je mond. Bedenk hoe dankbaar je bent voor alles wat er op je bord ligt. Als je bijvoorbeeld geroosterde pompoen eet zou je even stil kunnen staan bij alle zorg en inspanning die het gekost heeft om die pompoen te telen, te vervoeren en klaar te maken zodat jij er nu zo van kunt genieten. Als je rookt denk je misschien dat dat je helpt om slank te blijven. Rokers hebben alleen meer vet rond hun organen dan niet-rokers. Dus als je graag je buikvet kwijt wilt, stop dan vandaag nog!  Leid je lichaam en geest af met keelpastilles, kauwgom of nicotinepleisters, zodat je niet de hele tijd aan sigaretten blijft denken. Zorg dat je weet waardoor je zin krijgt in een sigaret en zorg dat je een plan achter de hand hebt zodat je niet toegeeft aan de drang om te gaan roken. Als je bijvoorbeeld altijd in de auto rookt, kauw dan op een tandenstoker om je mond bezig te houden en/of zing mee met je favoriete liedje om je aandacht af te leiden. Het is heel normaal dat je tijdens de eerste twee weken meer afvalt dan in de daaropvolgende weken, als je je tenminste aan je afvalprogramma houdt. Als je zeven kilo of meer boven je ideale gewicht zit zie je als het goed is relatief veel resultaat in de eerste en tweede week. Daarna kan het lastiger zijn om buikvet kwijt te raken. Dit is heel normaal, dus geef niet op! Neem als je merkt dat je ineens niet meer afvalt je gewoontes nog eens onder de loep (kijk bijvoorbeeld nog eens zorgvuldig je eetpatroon en je fitnessroutine na), probeer nog wat minder calorieën te eten en scherp je trainingsschema nog een beetje aan. In de eerste twee weken is de kans niet groot dat het afvallen ineens stopt, maar als je door blijft gaan kan het zijn dat je na ongeveer een maand merkt dat je ineens niet meer afvalt. Het is natuurlijk geweldig om het nummer op de weegschaal omlaag te zien gaan, maar dat cijfer zegt niks over de hoeveelheid vocht die je lichaam vasthoudt of over de verschillende soorten vet in je lichaam. Jezelf de komende twee weken iedere dag wegen zal je niet veel helpen omdat je op een bepaalde dag meer of minder kunt wegen dan de dag ervoor, afhankelijk van wat je hebt gegeten en hoeveel water er op dat moment in je lichaam is opgeslagen. Weeg jezelf de komende twee weken dus hooguit om de paar dagen.  In principe is het veel minder schadelijk om een beetje vet op je heupen, je billen of je armen te hebben, dan om een zogenaamde 'bierbuik' te hebben. Een goede manier om bij te houden hoeveel buikvet je al kwijt bent geraakt is door met een centimeter je taille te meten. Wind de centimeter om je taille ter hoogte van je navel (en niet om het smalste deel van je buik). Houd je buik niet in en trek de centimeter niet te strak.
Eet flink veel groente in verschillende kleuren. Eet bij iedere maaltijd meer magere eiwitten, zodat je sneller spiermassa opbouwt. Zorg ervoor dat je genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgt. Vervang bewerkte graanproducten door vezelrijke volle granen zoals zilvervliesrijst en de granen in volkorenbrood. Vervang verzadigde vetten door enkelvoudig onverzadigde vetten die omega-3 bevatten. Eet tussendoor volkorenproducten, magere eiwitten en goede vetten. Vermijd suikerrijke drankjes en tussendoortjes. Doe op een slimme manier boodschappen. Eet bij iedere maaltijd kleinere porties. Probeer vijf tot zes keer per week minstens 30 tot 40 minuten aerobe oefeningen oftewel cardiotraining te doen. Kies een soort cardiotraining die je leuk vindt zodat je het makkelijker zult volhouden. Vul je sportprogramma drie keer per week aan met krachttraining. Voeg zogenaamde high-intensity intervaltraining oftewel HIIT aan je routine toe. Doe iedere dag oefeningen om je kernspieren sterker te maken. Probeer overdag zo vaak mogelijk te bewegen. Zorg dat je genoeg slaap krijgt en vermijd stress. Geloof niet in detox- of laxeermiddelen, dieetshakes en andere zogenaamde wondermiddelen om mee af te vallen. Honger jezelf niet uit. Zorg dat het calorieëntellen geen obsessie wordt. Eet bewust door langzamer te eten zodat je je eerder verzadigd voelt met minder eten. Stop om nog wat extra buikvet kwijt te raken met roken. Verwacht niet dat je overal precies evenveel vet kwijt zult raken. Zorg ervoor dat het cijfer op de weegschaal geen obsessie wordt.
https://www.wikihow.com/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks https://www.wikihow.com/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks https://www.wikihow.com/Lose-Belly-Fat-in-2-Weeks
Eating to Combat Belly Fat Exercising for Fat Loss Making Lifestyle Changes