Sprinten (intervaltraining) Lange afstanden lopen De juiste techniek Maak van hardlopen een gewoonte
De lengte van je sprint mag je zelf bepalen. Ga je voor afstand of tijd? Bij een intervaltraining (wat erg effectief is), is het het best als je ongeveer dertig seconden sprint. Het geheim is intervaltraining. Als je een manier zoekt om supersnel calorieën te verbranden, of als je weinig tijd hebt, is dit de ideale training. Het enige wat je hoeft te doen, is dertig seconden SUPERSNEL rennen, een minuut langzaam rennen, en herhalen. Doe dit ongeveer vijftien minuten lang en pas het schema aan naar behoefte. Dat is alles! En kun je precies mooi tijdens je lunchpauze doen! Als je water nodig hebt tussen je sprintjes door, neem dan kleine slokjes. Klok niet gelijk je hele bidon leeg, ook al is dat verleidelijk. Je kunt kramp krijgen als je tijdens je training te veel water drinkt. Dat gezegd hebbende, het is heel belangrijk om gehydrateerd te blijven. Als je niet gehydrateerd genoeg ben, kun je duizelig worden of zelfs flauwvallen. Als je tijdens de training niets drinkt, drink dan genoeg voor en na de training. Zorg dat je hardloopschoenen zo goed mogelijk aansluiten zonder strak te zitten. Je wilt natuurlijk niet dat je tijdens het rennen afgeleid wordt door blaren. Hoe verder en vaker je rent, hoe beter je schoenen moeten zijn.  Als je elke dag rent, zijn je schoenen na vier tot zes maanden aan vervanging toe. Als je voeten opeens pijn beginnen te doen, is het hoog tijd om een paar nieuwe schoenen te halen. Er zijn schoenenwinkels waar je advies op maat kunt krijgen. Als je het kunt betalen, is het beter om precies die schoenen aan te schaffen die passen bij de vorm van je voeten. Als je een wedstrijd van tien kilometer of meer hebt, is het verstandig om een dag of twee van tevoren veel koolhydraten te eten. Maar je moet het wel goed doen! Zorg dat je niet teveel vezels, proteïne en vet binnenkrijgt. Zorg ook dat de koolhydraten makkelijk verteerbaar zijn zodat je niet misselijk wordt tijdens de wedstrijd!  Tortilla’s, havermout, brood, pannenkoeken, wafels, bagels, yoghurt en sap zijn allemaal goede, makkelijk te verteren opties die veel koolhydraten bevatten. Fruit bevat ook koolhydraten, maar ook veel vezels; eet je fruit dus zonder schil.Voel je niet schuldig; je verbrandt die calorieën later echt wel. Tegenwoordig gebruiken veel hardlopers energiegels. Eigenlijk zijn dit gewoon vloeibare suikers en koolhydraten, maar er bestaan ook energierepen.  Het houdt je glucoseniveau op peil en geeft je een twintig minuten na gebruik een energieboost. Veel lopers zweren erbij!Probeer de gels tijdens trainingen, zodat je geen maagproblemen krijgt tijdens een lange wedstrijd. Het is uiterst belangrijk dat je genoeg vocht binnenkrijgt tijdens een lange loop. Als je water meeneemt onderweg, neem dan wel kleine slokjes. Als je teveel water in één keer drinkt, kun je kramp krijgen (en dan moet je sneller plassen!). Probeer je water koel te houden. Hoe kouder het is, hoe beter het opgenomen wordt door je lichaam. Omdat je zoveel zweet, moet je echt zorgen dat je genoeg vocht binnenkrijgt! Als je vanaf 0 begint en de deur uitvliegt om je eerste tien kilometer te lopen, zal je zo gefrustreerd, boos en geblesseerd weer thuiskomen dat je waarschijnlijk nooit meer wilt rennen. Met andere woorden: neem niet te veel hooi op je vork. Als je uit het niets begint met hardlopen, zal je jezelf alleen maar pijn doen en stop je waarschijnlijk weer voordat je goed en wel begonnen bent. Het simpelste wat je kan doen is beginnen met wandelen. Maar je kan ook een andere activiteit doen, zolang je maar op een regelmatige basis lichamelijk actief bent. Op die manier kan je lichaam wennen aan de schokbelasting op je lichaam. Ga bergbeklimmen, zwemmen of dansen. En als je er ook nog eens plezier bij hebt, is het nog beter! Onderzoek toont aan dat rennen op je blote voeten tot veel minder blessures leidt dan rennen met schoenen, zelfs met de allerbeste. Je zal waarschijnlijk echter nergens op je blote voeten rennen, tenzij je moet omdat je kind er bijvoorbeeld vandoor gaat of je gehaktbal opeens van je bord rolt. Ga op zoek naar schoenen die het rennen op blote voeten nabootsen. Als je die teenschoenen (Vibram) aandurft, perfect! Maar er zijn ook minimalistische hardloopschoenen die er iets minder gek uitzien. Houd je hoofd in een neutrale positie; kijk niet omhoog en niet naar beneden. Kijk naar een punt dat ongeveer tien meter voor je ligt als je een afstand van meer dan vierhonderd meter rent. Op een lopende band moet je niet naar beneden kijken en zo weinig mogelijk naar het scherm; als je dat wel doet, komt er extra spanning op je rug. Als je rent, land dan op de bal van je voet. Waarschijnlijk wil je op je hak landen, maar dat kan slecht zijn voor je knieën. Je kan het oefenen door binnenshuis een rondje op je blote voeten te rennen. Merk je het verschil? Zo moet je buitenshuis ook rennen! Probeer dat na te bootsen tijdens hardlooptrainingen in de sportschool of buiten. Als je sprint, moet je zo ver mogelijk op je tenen staan. Hoe minder je in contact bent met de grond, hoe meer je in de lucht bent. En ook als je lange afstanden rent, kun je beter op je voorvoeten blijven. Als je met je hak landt, kan de hoek die je voet ten opzichte van je kuit maakt (een onnatuurlijk V-vorm) zorgen voor blessures. Om te rennen kun je in principe alles eten wat je wilt. Rennen wordt echter wel een heel stuk makkelijker en je voelt je een heel stuk beter als je van tevoren allemaal gezonde dingen eet. Het best kun je eten als een holbewoner: zo natuurlijk mogelijk. Bewerkt voedsel kun je het best vermijden. Een groot gedeelte van je dieet moet uit fruit en groente bestaan. Met daarnaast mager vlees, magere melkproducten en hele granen. Dit is een must als je veranderingen aan je lichaam wilt zien. Als je begint met hardlopen, moet je zorgen dat je niet te snel ontmoedigd kan raken. Als je het gevoel hebt dat het te moeilijk of niet leuk zal zijn, zal je het niet volhouden. Als je lid wilt worden van een sportschool, kies er dan eentje in de buurt en met mooie apparaten. Als je buiten hardloopt, denk dan na over waar je wilt gaan hardlopen, het soort ondergrond waarop je gaat lopen en de hoogtemeters. Is het mooi genoeg om relaxed te rennen? Ren je door de modder, op schelpenpaadjes of asfalt? Is het vlak of heuvelachtig? Het enige dat je nodig hebt, zijn goede hardloopschoenen. Het is niet erg als je geen geld hebt voor de allernieuwste, technische uitrusting. Je hebt dat allemaal namelijk helemaal niet nodig. Vrouwen hebben wel een degelijke sportbeha nodig, maar dat is alles. CoolMax of Dri-Fit zijn twee merken synthetisch materiaal die vocht (lees: zweet) afdrijven, maar zolang je je lekker voelt in gewone kleding, hoef je zulke kleding niet aan te schaffen. Waarschijnlijk is er bij jou in de buurt wel een atletiek- of triatlonvereniging waar je lid van kunt worden. Als je samen met anderen eenzelfde doel nastreeft, zal je er meer plezier aan beleven en blijf je gemotiveerd. Op zoek naar iemand om samen een wedstrijd mee te doen? Die vind je daar zeker. Kun je geen vereniging vinden? Vraag het eens bij een hardloopwinkel bij jou in de buurt. Het netwerk van hardlopers is waarschijnlijk kleiner dan je denkt en voor je het weet zit jij daar middenin. Nu je toch hardloper bent, kun je net zo goed iets goeds doen met je nieuwe hobby! Er wordt elk weekend wel ergens een vijf- of tienkilometerloop georganiseerd. Met twee minuutjes zoeken, vind je er vast een in de buurt!
Ren op maximale snelheid. Neem kleine slokjes. Zorg dat je schoenen goed zitten. Stapel koolhydraten. Blijf gehydrateerd. Zorg dat je over een basisconditie beschikt. Koop een paar goede hardloopschoenen. Kijk naar voren. Controleer hoe je voeten neerkomen. Eet goed. Bedenk hoe je het gaat doen. Zorg voor een uitrusting. Ga bij een vereniging. Schrijf je in voor een wedstrijd.
https://www.wikihow.com/Run https://www.wikihow.com/Run https://www.wikihow.com/Run https://www.wikihow.com/Run
Sprinting (Interval Training) Running Long Distances Running Properly Making Running a Lifelong Habit