Je eetgedrag evalueren Gezonde eetgewoonten ontwikkelen Verveling en stress begrijpen Een gezonde levensstijl ontwikkelen
Door het bijhouden van een eetdagboek krijg je een beter idee van wat je iedere dag precies eet. Het kan je ook helpen beter vat te krijgen op je eetgewoonten, want door deze te noteren in je dagboek komen ze onder je aandacht.  Noteer alles wat je eet of drinkt in het dagboek. Je kan daar als je wil ook een lijst van calorieën aan toevoegen. Je kan een dagboek van papier, alsook je telefoon of computer gebruiken. Het is erg belangrijk dat je consequent blijft. Noteer de tijd waarop je hebt gegeten, en hoeveel je hebt gegeten, zoals 9.45 uur, 2 handjesvol M&M's. Bedenk wat je op dat moment aan het doen was en hoe je je voelde. Ter voorbeeld: “9.45 uur, 2 handjesvol M&M's. Achter mijn bureau gegeten terwijl ik aan het browsen was. Voelde me gestresst over het project op mijn werk.” Lees na een week terug wat je hebt geschreven. Zoek naar patronen. Voelde je je bijvoorbeeld vaak verdrietig of gestresst op het moment van eten? Welke handelingen verrichtte je (of juist niet) tijdens het eten? Let ook op variaties in je patroon. Als je bijvoorbeeld ziet dat je vaak op het werk snackt, maar niet vaak 's avonds thuis, kan het zijn dat je werk je niet genoeg stimulans biedt. Of misschien ben je gestresster op je werk en gebruik je tussendoortjes als een manier om hier mee om te gaan. Welk voedsel eet je als je je verveelt? Veel mensen neigen naar vettig eten, zoet eten of iets met veel koolhydraten als ze verdrietig, verveeld of gestresst zijn.  Als meestal gewoon maar eet wat er voor je staat, kan je jezelf een handje helpen door alleen gezonde tussendoortjes te kopen. Als je vaak snacks uit de automaten op school of op je werk haalt, neem dan gezonde snacks met je mee zodat niet je verleid wordt naar de automaat te lopen. Voel je je beter nadat je buiten de reguliere maaltijden hebt gegeten? Krijg je er meer energie van? Of ben je juist moe? Er zijn verschillende triggers die mensen het gevoel geven dat ze iets moeten eten, ook al hebben ze niet echt honger. Sommige triggers zijn mentaal en emotioneel, zoals verveling of nervositeit. Andere worden door de situatie ingegeven. Sommige mensen merken bijvoorbeeld dat ze vaker snacken als ze tv kijken. Misschien voelt het “verkeerd” aan om naar een film te kijken zonder zoutjes en cola. Misschien voel je je onder druk gezet om te eten als je op een feestje bent. Misschien kan je het niet bij één enkele donut houden maar heb je het gevoel dat je ze allemaal op moet eten. Ongeacht wat je triggers zijn, door je hiervan bewust te worden kan je het klakkeloos eten helpen voorkomen. Velen snacken terwijl ze met iets anders bezig zijn (zoals lezen of tv kijken). In sommige gevallen eet je zelfs 71% meer calorieën als je snackt tijdens het tv kijken. Onderzoek toont aan dat veel mensen dorst niet goed kunnen herkennen. Ze verwarren de symptomen van dorst met die van honger. De neiging om te snacken kan verminderd worden door meer water te drinken. Van zware nervositeit kan je ook een dorstig gevoel krijgen. Velen kunnen het hongergevoel niet correct interpreteren en denken dat ze honger hebben wanneer dit niet het geval is. Als je herkenning van het hongergevoel te wensen overlaat, kan je wat trucjes gebruiken om erachter te komen wanneer je echt honger hebt.  Bedenk wanneer je voor het laatst gegeten hebt. De hongercyclus is ongeveer iedere 90 minuten op z'n hoogste punt, maar als je op z'n laatst 2 tot 3 uur geleden gegeten hebt, heb je waarschijnlijk niet echt honger (dat kan natuurlijk anders zijn als je een atleet bent of anderzijds fysieke arbeid beoefent). Beoordeel je honger op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 “propvol” is en 10 “als ik nu niet geen krijg pizza bezwijk ik”. In het begin zal je het misschien niet zo precies kunnen benoemen, maar het rangschikken helpt je bewust te worden van hoe sterk je hongergevoel eigenlijk is. Let op lichamelijke symptomen. Een knorrende buik, hoofdpijn, je zwak of rillerig voelen en vermoeidheid zonder aanwijsbare reden kunnen allemaal een teken zijn dat je iets moet eten.  Bedenk of je echt honger hebt of gewoon wat trek. Vaak heb je trek in een bepaald voedsel zoals chocolade of pasta omdat je troost put uit de specifieke smaak. Onderzoek toont aan dat hoe je denkt over wat je eet en drinkt van invloed is op hoe je je voelt. Eén onderzoek gaf deelnemers dezelfde vloeistof en noemde die eerst soep, en daarna een drank. De deelnemers beweerden dat ze voller raakten van de soep dan van de drank – terwijl het precies dezelfde hoeveelheid van precies dezelfde vloeistof was! Je voelt je waarschijnlijk “voller” als je iets dat je gegeten hebt beschouwt als “een maaltijd” in plaats van “een tussendoortje”.'  Het helpt minder onnadenkend te eten als je ieder stuk voedsel dat je eet, inclusief tussendoortjes, op een bord doet. Kleine bordjes helpen ook de grootte van de porties in bedwang te houden.  Probeer, om minder te snacken, een specifieke tijd in te roosteren voor de tussendoortjes. Als je op een bepaalde tijd “hoort” te eten word je je wellicht bewuster van wat je tot je neemt. Als je veel tussendoortjes eet, probeer dan je maaltijden wat voedzamer te maken. Onderzoek toont aan dat je minder snel te veel eet als je je vol of voldaan voelt. Vezelrijk voedsel, zoals fruit, groente en volkoren, helpen je je langer vol te voelen. Voedsel met een hoog vochtgehalte, zoals groente en fruit, helpt een vol gevoel te creëren.  Probeer bij ieder maal wat voedsel met hoog vochtgehalte te eten. Als je per se een tussendoortje wil, verkies dan een handjevol wortels boven een handjevol chips: 30 gram wortels bevatten maar 25 calorieën, 30 gram chips daarentegen 152 calorieën. Als je er zo eentje bent die een gezond ontbijt vervangt door een cappuccino wordt het tijd daar verandering in aan te brengen. Er zijn talloze onderzoeken waaruit blijkt dat mensen die niet ontbijten de neiging hebben de rest van de dag te veel te eten. Ze hebben ook de neiging om ongezonde snacks met een hoog vet- of suikergehalte te eten.  Het beste ontbijt voor concentratie en een laag hongergevoel bevat weinig suiker en veel proteïne. Ontbijten stimuleert ook je concentratie- en prestatievermogen tijdens de rest van de dag. Aangezien verveling vaak veroorzaakt wordt doordat je je niet op je eigen gedachten en omgeving kan concentreren, helpt het cognitieve duwtje dat je van ontbijten krijgt je ook met minder verveeld te raken. Het duurt ongeveer 20 minuten nadat je gegeten hebt voordat je hersenen beseffen dat je volgegeten bent. Als je achter elkaar blijft eten geef je je hersenen niet de kans tot dit besef te komen en eet je waarschijnlijk een stuk meer dan je nodig hebt. Als je per se chocolade wil, koop dan de kleinere repen en eet er maar eentje van. Onderzoek toont aan dat je je het kan aanleren net zo tevreden te zijn met een klein beetje troosteten als met een grotere portie. Uit onderzoek blijkt dat je meer snacks en snoep eet als ze goed zichtbaar en bereikbaar zijn (zoals op je bureau). Zelfs even opstaan en wat door de kamer lopen voordat je een tussendoortje wil eten zal je neiging daartoe doen afnemen. Verveling kan door tal van zaken veroorzaakt worden. In de rij staan bij de supermarkt en vastzitten in de file zijn bijvoorbeeld veelvoorkomende vervelingsmomenten. Een baan waar je repetitief routinewerk verricht en geen contact hebt met anderen kunnen ook verveling wekken. In het algemeen is het zo dat tijdsgebonden situaties als saaier worden ervaren dan situaties die aan inspanning gebonden zijn. Verveling kan toeslaan in situaties waarin de beloning onzeker, of de feedback gering is.  Neem als voorbeeld vastzitten in de file. Ongeacht hoe goed je kan rijden, of welke inspanning je verricht, je kan er absoluut niets aan veranderen. Je kan alleen maar wachten tot de file zich oplost. Je kan ook niet inschatten wanneer het verkeer weer op gang komt; dat kan over tien minuten zijn, of over twee uur. Deze situatie is bij uitstek gegadigd om tot verveling te leiden: je kan er met geen enkele inspanning verandering in brengen, en je weet niet wanneer je je “beloning” krijgt. Mensen zijn over het algemeen het meest tevreden bij een combinatie van uitdaging en handelingsvermogen. Als ze de verwachting hebben dat ze iets met goed gevolg kunnen uitvoeren en ze daar op een of andere manier voor beloond zullen worden, voelen ze zich minder verveeld.  Sommige mensen hebben een hoger vervelingsgehalte, en kunnen zich ook vervelen in situaties die door anderen niet als saai worden ervaren. Als je je verveelt, veranderen je lichaams- en hoofdhouding ook. Mensen die vaak verveeld zijn, zitten vaak ingezakt of achterovergeleund in hun stoel. Hun hoofd valt vaak naar voren. Andere lichamelijke tekenen van verveling zijn: het moeilijk vinden je ogen open te houden, of slaperig zijn. Sommige mensen reageren op verveling door juist geagiteerd in plaats van apathisch te worden. Ze ijsberen, tikken of bewegen met hun voeten, of trommelen met hun vingers op een armleuning. Verveling is meer dan gewoon niets te doen hebben. Mensen vervelen zich als ze een stimulans willen, maar geen verbinding kunnen maken met hun omgeving. Verveling is een gevoel van onbehagen dat ontstaat doordat je niet met jezelf en je omgeving verbonden bent.  Als je geen verbinding kan maken met je omgeving, kan je je zelfs in een omgeving vol stimulans vervelen. Als je bijvoorbeeld niemand kent op een feestje, kan je ondanks al de stimulans om je heen verveeld zijn. Volgens onderzoekers bestaat verveling uit verschillende aspecten. Je raakt verveeld op momenten dat je met moeite aandacht aan interne informatie (gedachten, gevoelens) en/of externe informatie (wat gebeurt er om je heen) kan schenken. Deze informatie heb je nodig om ergens voldoening uit te kunnen halen.  Als je het lastig vindt om je te concentreren, vraag je dan af wat hier de oorzaak van is. Het kan zijn dat je verantwoordelijkheid afschuift op je omgeving. Als je bijvoorbeeld denkt dat je niets te doen hebt, kan het zijn dat je “wel” iets te doen hebt, maar de verantwoordelijkheid hiervoor van je af schuift. Het kan zijn dat wat je als verveling kenmerkt eigenlijk stress is. Stress kan je eveneens verhinderen om een verbinding met je omgeving te maken, en je kan dit interpreteren als verveling. Bij rusteloosheid, irritatie, ongeconcentreerdheid en besluiteloosheid kan het zijn dat je gestresst bent.  Het is aangetoond dat stress je aandachtsspanne ten nadele beïnvloedt, en concentratieproblemen en desinteresse kan veroorzaken. Dit is de perfecte voedingsbodem voor verveling. Iedereen ervaart stress op een andere manier. Bij sommige mensen uit het zich in lichamelijke symptomen, zoals hoofdpijn, buikpijn, maagzweren, vermoeidheid, spierpijn en spanning, of een combinatie hiervan. Je zorgen maken over of je iets goed zal doen vergroot de kans op uitstellen. Stress op je werk, zoals de angst dat je een belangrijke opdracht zal verprutsen of een slechte indruk maken op je baas, is een veelvoorkomende oorzaak van uitstellen. Als je iets dat je moet doen op de lange baan schuift, kan je ter afleiding gaan eten. Je eetdagboek kan je helpen te bepalen of je eet ter afleiding van iets dat je liever niet doet.  Je zou eventueel uitstelgedrag kunnen tegengaan door jezelf harde deadlines te geven.  Hoe meer je de bronnen van je stress aanpakt, des te minder je zal uitstellen. Veroordeel jezelf niet voor het uitstellen. Onderzoek wijst uit dat het productiever is jezelf te vergeven en voorbereidingen te treffen om het de volgende keer beter te doen, dan boos op jezelf te worden. Onderzoek laat zien dat je gedwongen kan worden problemen op een creatieve manier op te lossen als je je verveelt. Probeer je, als je je verveelt, te concentreren op iets dat creatief brainstormen of probleemoplossen vereist. Er zijn bijvoorbeeld onderzoeken waaruit blijkt dat je uit je verveling kan worden geschud door een lijst te maken van alle mogelijke manieren waarop een bepaald voorwerp gebruikt kan worden. Puzzels en andere activiteiten die creativiteit vereisen kunnen ook helpen. Probeer een manicure, naaien of breien. Als je een instrument bespeelt is dit een goed moment om wat te gaan oefenen. Je kan niet snacken als je nagels nog moeten drogen! Iedere activiteit die de drang naar snacken even uitstelt is goed, ook al is het maar voor een paar minuten. In die tijd kan je erover nadenken of je echt honger hebt, of dat je alleen iets wil eten omdat je niets anders te doen hebt. Verveling wordt vaak veroorzaakt door een gevoel van betekenisloosheid. Als je je verveelt, voel je je niet gestimuleerd door, of betrokken bij, je omgeving. Contact met mensen die bijdragen aan je sociaal leven kan de verveling verminderen.  Als je om een bepaalde reden je vrienden niet persoonlijk kan ontmoeten, kan je toch contact met ze opnemen via sociale media, sms of de telefoon, en op die manier je verveling verdrijven.  Als je op een feestje niemand kent, maak daar een spel van. Kan je iets interessants of complimenteus zeggen tegen één of twee personen? Verveling kan verlicht worden door je op kleine, persoonlijke interacties te richten. Door beweging komen endorfinen vrij: hormonen die je op natuurlijke wijze een goed gevoel bezorgen. Een stevige wandeling of even gymmen kan je humeur verbeteren en je energiepeil omhoog trekken. De lichamelijke inspanning kan ook de eetdrang verminderen.
Houd een eetdagboek bij. Sla je eetdagboek iedere week op. Denk na over je snackgewoonten. Ontdek wat je triggers zijn. Controleer hoe veel je drinkt. Leer te herkennen hoe het voelt om echt honger te hebben. Ga anders nadenken over je eten en drinken. Eet voedsel waar je voller van wordt. Ontbijt. Eet rustig en geniet van iedere hap. Plaats tussendoortjes waar je ze niet kan zien. Observeer wanneer je je begint te vervelen. Wees je bewust van je lichaam. Wees je bewust van hoe verveling aanvoelt. Leer stress te herkennen. Observeer je uitstelgedrag. Doe iets creatiefs. Doe iets met je handen. Neem contact op met vrienden. Ga bewegen.
https://www.wikihow.com/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored https://www.wikihow.com/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored https://www.wikihow.com/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored https://www.wikihow.com/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored
Evaluating Your Eating Behavior Developing Healthy Eating Habits Understanding Boredom and Stress Developing Healthy Lifestyle Habits