Effectief een dutje doen Alternatieven proberen Een omgeving creëren om in te slapen
De beste tijd om een dutje te doen is tussen 12.00 uur en 15.00 uur, omdat je melatonineniveau dan het hoogst is en je energieniveau dan vaak het laagst is. Als je na je lunch last hebt van slaperigheid, kan een dutje van enkele minuten je op de lange termijn productiever en wakkerder maken. Dit in tegenstelling tot het opslokken van een energiedrankje en daarna proberen door te werken. Probeer om geen dutjes te doen na 16.00 uur, vooral als je last hebt van slapeloosheid. Als je te laat op de dag nog gaat slapen, kan dit het moeilijker voor je maken om 's avonds wanneer je echt wilt gaan slapen in slaap te vallen en uren te maken. Tien tot twintig minuten slaap is doorgaans het beste voor een dutje midden op de dag. Als je langer slaapt, kan het zijn dat je na je dutje slaperiger bent dan daarvoor. Dit betekent dat je voor de tweede keer die dag door het hele proces van wakker worden moet gaan. Neem gewoon even een snelle "slaapduik," maar ga niet een lang eind zwemmen. Als je een goed dutje moet doen omdat je de nacht daarvoor slecht hebt geslapen, probeer dan om voor een volledige remslaap van 90 minuten te gaan. Als je een uur slaapt, kan dit ervoor zorgen dat je je de rest van de dag suf voelt, terwijl je je met 90 minuten slaap -- een volledige slaapcyclus -- je weer helemaal fris kunt voelen. Sommige mensen zullen niet in slaap kunnen vallen omdat ze bang zijn dat ze te lang slapen. Stel dus om de stress weg te nemen een alarm in om je weer wakker te maken, ook al is het maar voor een dutje van 15 minuten. Zo kun je eenvoudig weer aan het werk gaan. Je kunt rustig gaan slapen nu je weet dat je niet pas wakker wordt als het buiten al donker is. Gebruik je telefoon om een snel alarm in te stellen of vraag een collega om voor je waar te nemen en na een kwartier op je deur te kloppen. Doe dan hetzelfde voor je collega. Het klinkt je misschien tegennatuurlijk in de oren om een kop koffie te drinken net voordat je gaat slapen, maar de cafeïne moet eerst helemaal door je spijsverteringsstelsel heen voordat je die bekende cafeïnestoot voelt. Dit duurt ongeveer 20 minuten. Sommige mensen die vaak een dutje doen zweren bij deze methode, omdat je net even kort kunt slapen voordat je wakker wordt door de cafeïne. Drink een snelle kop koude koffie vlak voordat je gaat slapen en laat de cafeïne je wekken zodat je weer scherp en helemaal fris bent. Het is nog steeds een goed idee om een alarm in te stellen om te voorkomen dat je te lang slaapt. In plaats van een dutje te doen kun je je lichaam en geest ook laten rusten zonder te gaan slapen. Creëer een stille omgeving, ga op de vloer zitten en concentreer je alleen op jezelf door diep te ademen. Probeer om je hoofd leeg te maken in plaats van te gaan slapen. Concentreer je op het bekijken van je gedachtestroom, terwijl je gedachten zich vormen en weer uit je hoofd verdwijnen. Stel een alarm in, net zoals je dit zou doen als je een dutje zou doen. Na het mediteren kun je opgefrist en wakker weer aan het werk gaan zonder dat je daadwerkelijk geslapen hebt. Als je energieniveau na de lunch vaak omlaag gaat, dan ben je niet de enige met dat probleem. Sommige mensen vinden het effectiever om in plaats van te proberen om te gaan slapen te kiezen voor wat lichte beweging om zichzelf op te frissen. Ga in plaats van een dutje te doen even naar buiten en maak een korte wandeling door de buurt. Je kunt zelfs ook gewoon een snel rondje om het gebouw rennen om zo je bloedsomloop te stimuleren. Als je naar buiten gaat in de zon kan dit je wakker maken en je een broodnodige energiestoot geven. Sommige bedrijven laten hun werknemers werken aan een bureau met een loopband eraan vast gemonteerd. Als je thuis een loopband hebt, maak je dan klaar om al wandelend je werk te doen. Het midden van je werkdag is misschien niet het beste tijdstip om een hele missie in Skyrim uit te spelen, maar Luminosity biedt oefeningen aan waarmee je je hersenen kunt trainen. Sommige mensen vinden deze oefeningen verfrissend, omdat ze je een broodnodige pauze geven en je hersenen op zo'n manier aan het werk zetten dat je de rest van de dag door kunt komen zonder te hoeven slapen. Je kunt ook een kruiswoordpuzzel of een sudoku oplossen, waarmee je even kort je hersenen aan het werk kunt zetten. Sommige mensen hebben dit nodig om hun eentonige routine te doorbreken en weer opnieuw wakker te worden. Onderzoek of iemand anders op je werk van hetzelfde spel houdt als jij, bijvoorbeeld schaken. Bewaar ergens een schaakbord en speel regelmatig een spel. Neem korte pauzes van 10 of 15 minuten om even kort te spelen en ga dan later weer met het spel verder. Dit doorbreekt je routine en zet je aan het denken. Als je je vermoeidheid probeert te bestrijden met 'lege' calorieën en meer koppen koffie in de namiddag, kan dit juist een tegengesteld effect hebben. Je kunt langzamer worden en je suffer voelen. Ondanks de beweringen van producenten dat energiedrankjes de oplossing zijn voor je vermoeidheid na de lunch, is het doen van een kort dutje een stuk effectiever dan het tot je nemen van lege calorieën. Probeer om niet nog meer te gaan eten als je geen honger hebt en vermijd meer cafeïne. Als toch iets wilt eten, kies dan voor een snack die veel eiwitten bevat, zoals een handje gemengde noten. Noten kunnen je honger stillen en je een behoorlijke hoeveelheid voedingsstoffen geven om te verbranden. Bewaar wat noten in je bureau waar je op kunt knabbelen wanneer je een snelle snack nodig hebt. Of je nu op je werk bent of snel een dutje probeert te doen in je woonkamer, je zult beter uit kunnen rusten en sneller in slaap kunnen vallen als je je omgeving verduistert. Sluit de gordijnen, doe de lampen uit en ga liggen op een comfortabele plek. Geen licht, geen radio, geen televisie, geen afleidingen. Als je van plan bent om maar een half uur te gaan liggen, dan hoef je er echt geen hele bedoening van te maken en proberen om jezelf in slaap te laten vallen door een kwartier naar een praatprogramma op de radio te luisteren. Zorg dat het helemaal stil is en begin direct aan je dutje.  Ga naar de wc vlak voordat je een dutje gaat doen. Het heeft geen zin om na vijf minuten al weer wakker te worden omdat je naar de wc moet. Als het moeilijk voor je is om snel in slaap te vallen, denk er dan over om rustige muziek te draaien (ambient drone bijvoorbeeld), witte ruis te gebruiken of zelfs een ventilator aan te zetten om een lage bromtoon te produceren die geluiden uit de buitenwereld overstemt. Doe datgene dat je helpt om sneller in slaap te kunnen vallen. Op YouTube kun je ASMR-videos vinden met kalmerende fluisterstemmen van dichtbij of achtergrondgeluiden waarvan sommige mensen slaperig worden. Het is een gemakkelijk en gratis middel dat je kan helpen om in slaap te vallen of op z'n minst te ontspannen. Probeer om helemaal te gaan liggen. Zelfs al ben je op je werk of op een andere plek dan je slaapkamer, ga op een bank liggen of maak een zachte plek op de vloer waar je kunt gaan liggen en snel een dutje kunt doen. Je dutje zal te kort zijn om je oncomfortabel te gaan voelen.   Als je thuis bent, ga dan in bed of op de bank liggen. De bank kan een goed alternatief zijn, omdat je er gemakkelijker van op kunt staan. Zo lijkt het er minder op alsof je gaat liggen voor een complete nachtrust en meer op een korte pauze tijdens je dag. Als je op de bank slaapt, is het ook gemakkelijker om na je dutje weer iets te gaan doen. Als je bang bent dat je op je werk in de problemen komt, ga dan tijdens je pauze in de auto zitten en klap de stoel achterover. Als men op je werk afwijzend staat tegenover het doen van een dutje aan je bureau tijdens je pauze, zoek dan een plek op waar je alleen kunt zijn en ongestoord kunt slapen. Je lichaamstemperatuur daalt namelijk als je in slaap valt. Probeer daar dus op vooruit te lopen door een deken mee te nemen of een T-shirt met lange mouwen aan te trekken zodat je warm genoeg blijft om in slaap te kunnen vallen. Een dutje is niet lang genoeg om je zorgen te gaan maken over het vinden van de goede slaaphouding en een warme deken. Doe dit dus voordat je gaat liggen. Wees niet bang om in een diepe slaap te vallen en maak je er geen zorgen over of je nu wel of niet genoeg rust krijgt voordat je alarm afgaat. Dat is echt de beste manier om een slecht dutje te doen. Zelfs al val je niet in slaap, als je je ogen 15 minuten dichtdoet en je ontspant is dit al een geweldige manier om jezelf op te frissen. Maak je geen zorgen en ontspan je. Als je ergens gestrest over bent en het moeilijk vindt om rustig te worden in je hoofd, concentreer je dan op je ademhaling. Probeer om aan niets anders te denken dan het diep in en uit ademen, waardoor je je helemaal kunt herstellen. Zelfs al val je niet in slaap, ademhalingsoefeningen waarbij je diep ademt zijn ontspannend en effectief. Het is bewezen dat als je op gezette tijden tijdens je dag een dutje doet, je hierdoor gezonder wordt en productiever bent op je werk. Dutjes maken je creatiever, verbeteren je geheugen en verhogen je productiviteit. Winston Churchill en Thomas Edison zijn beroemde voorbeelden van mensen die dutjes deden. Je hoeft je echt niet schuldig te voelen als je gaat slapen wanneer je rust nodig hebt. Als je midden op de dag slaapt ben je niet lui, maar juist ondernemend.
Doe vroeg in de middag een dutje. Slaap niet te lang. Stel het alarm van je wekker in. Neem cafeïne voordat je een dutje doet. Mediteer. Maak na je lunch een wandeling. Speel een kort spel. Vermijd het om meer te eten en meer cafeïne tot je te nemen. Verduister je omgeving. Zorg ervoor dat het stil is en dat er geen andere afleidingen zijn. Overweeg om witte ruis in te zetten om achtergrondgeluiden te blokkeren die je afleiden. Ga liggen in een comfortabele houding. Zorg dat je warm blijft. Doe gewoon je ogen dicht en haal diep adem. Voel je niet schuldig.
https://www.wikihow.com/Nap https://www.wikihow.com/Nap https://www.wikihow.com/Nap
Napping Effectively Trying Alternatives Creating a Sleep Environment