Rol omhoog, rol omlaag Nekrotaties Op je rug rollen Zittende mobilisatie (midden- en onderrug) Mobilisatie van de onder- en middenrug Bekkenrotatie (onderrug en heupen) Kom naar boven van bovenop je hoofd
 Doe het LANGZAAM! Laat je armen en schouders helemaal ontspannen, laat ze hangen. Concentreer je op het iedere wervel opstapelen en de rest gebogen te houden terwijl je weer naar boven gaat.     Doe beide kanten zo vaak als je wilt. Een vloer met vloerbedekking werkt heel goed. Stel je voor dat je getrokken wordt aan je voeten en de bovenkant van je hoofd. Dit verlengt de wervelkolom. Til je hoofd een beetje op naar je knieën. Probeer je onderrug te krommen als je dit doet. Beweeg langzaam, vermijd snelle en plotselinge bewegingen. Schommel niet tot aan je nek.    Druk tegen je knie terwijl je draait.  Als je met je rechterbeen over je linkerbeen gekruist zit, draai dat dan om zodat je linkerbeen over je rechterbeen gekruist is en andersom. Herhaal iedere kant nog 10 keer.   Laat je onderarm langs de buitenkant van je scheenbeen hangen als dat kan. Houd dit 5 tot 10 seconden vast. Doe iedere kant afwisselend 10 keer. Zet je handen op je heupen.  Wissel 3 of 5 keer zodat je 10 of 20 cirkels in iedere richting doet. (5 is een minimum, je kunt meer doen zolang je hetzelfde aantal aan iedere kant doet.) Overstrek je knieën niet. De lijn moet over het hoogste punt van je schedel gaan, wat een beetje gevoelig kan zijn.  Als je hoofd naar voren beweegt, moet je het omhoog voelen gaan en naar achteren (in plaats van naar beneden en naar voren), terwijl je schouders naar achteren worden getrokken en je borst omhoog. Onthoud deze positie als een juiste lichaamshouding.
Kom omhoog van de bovenkant van je hoofd. Beeld je in dat je je wervelkolom kronkelt rond een stang die achter je kaak zit, terwijl je probeert om één wervel per keer te bewegen. Kronkel zo strak om de stang als je kunt, maar blijf ook ontspannen. Als je zover als je kunt naar beneden bent gekronkeld, doe je alles langzaam andersom. Bovenaan ga je weer naar boven vanaf de bovenkant van je hoofd. Herhaal 5 keer. Ontspan je nek helemaal, laat je kin naar je borst zakken. Maak met je hoofd 10-15 cirkels naar een kant, en blijf zo ontspannen mogelijk. Herhaal aan de andere kant. Zoek een plat oppervlak, het liefst met lichte bekleding. Ga op je rug liggen en rek. Trek je knieën op naar je borst en klem je armen om je benen. Schommel langzaam van boven naar beneden op je wervelkolom, langzaam je beweging uitbreidend tot ieder deel van je rug (behalve je nek) op de grond schommelt. Haal alles uit je broekzakken en ga met gekruiste benen op de grond zitten met je handen lichtjes op je knieën. Maak je wervelkolom lang door je in te beelden dat er een draad aan de bovenkant van je hoofd trekt (aan de achterkant). Adem langzaam en diep in door je neus. Adem langzaam uit en draai je lichaam zover als je kunt naar opzij zonder je verlengde wervelkolom te verliezen. Herhaal, draai naar de andere kant terwijl je uitademt. Draai 10 keer naar iedere kant, en wissel dan je benen om. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Breng een voet omhoog en zet hem aan de andere kant van je andere knie. Strek uit met je tegenovergestelde arm en plaats je elleboog aan de buitenkant van opgeheven knie. Draai je bovenlichaam en kijk zover als je kunt naar de kant van de opgetilde knie, terwijl je met je arm tegen je opgetilde been drukt. Herhaal het aan de andere kant. Ga staan met je voeten evenwijdig aan elkaar, op heupbreedte. Beweeg je heupen in een brede cirkel, probeer je schouders boven je voeten te houden (die op de grond blijven). Maak 5 cirkels in 1 richting vol voordat je wisselt. Sta rechtop, voeten op heupbreedte en evenwijdig. Beeld je een lijn in die de bovenkant van je oren verbindt over de bovenkant van je hoofd. Kantel je hoofd naar achteren. Beeld je een draad in die recht omhoog trekt vanaf het hoogste punt van je schedel.
https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine https://www.wikihow.com/Mobilize-Your-Spine
Roll up, roll down Neck rotations Roll on your back Seated mobilization (middle and lower back) Lower and middle back mobilization Pelvic rotation (lower back and hips) Come up from the top of the head