Ken je ijzerbehoefte Kies voeding rijk aan ijzer Meer ijzer binnenkrijgen
IJzer is een mineraal dat aanwezig is in elke cel van ons lichaam, en dus essentieel voor het functioneren van je lichaam en een goede gezondheid.  Als onderdeel van het proteïne hemoglobine helpt ijzer bij het transport van zuurstof door het lichaam. Het is ook een cruciale component van enzymen die de spijsvertering faciliteren evenals talloze andere lichamelijke functies.  Waar het om gaat is dat ijzer overal is – en overal nodig is -- in het lichaam. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid (ADH) van ijzer is afhankelijk van geslacht en leeftijd. Volg deze link voor een volledige tabel. Een paar hoofdpunten:  Kinderen van 7 maanden tot 8 jaar hebben tussen de 7 en 11 mg ijzer per dag nodig, afhankelijk van de de leeftijd. Tieners van 9 tot 18 jaar hebben 8 tot 15 mg/dag nodig, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Mannen vanaf 19 jaar hebben dagelijks 8 mg nodig. Vrouwen van 19-50 hebben 18 mg/dag nodig en 8 mg/dag daarna. Zwangere vrouwen hebben 27 mg/dag nodig. Een ijzertekort is het meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen in de VS. en de hoofdoorzaak van anemie, wat effect heeft op alle organen in het lichaam.  Een ijzertekort kan, naast andere problemen, vermoeidheid veroorzaken en mentale verzwakking bij volwassenen, premature geboorte en ontwikkelingsstoornissen wat betreft het motorisch/mentaal functioneren bij kinderen. Een ijzertekort komt het vaakst voor tijdens perioden dat het lichaam sterk groeit (in de kindertijd of tijdens zwangerschap, bijvoorbeeld) of vanwege bloedverlies (zoals tijdens de menstruatie of door een inwendige bloeding). Gebruik de voedingsinformatie op de etiketten van je voeding om bij te houden hoeveel ijzer je binnenkrijgt, en zoek de hoeveelheid op die je dagelijks binnen zou moeten krijgen, afhankelijk van je leeftijd en geslacht, volgens de ADH.  Heb je het vermoeden dat je te weinig ijzer binnenkrijgt, of heb je klachten zoals vermoeidheid of apathie, dan kan een eenvoudige bloedtest vaststellen of je een ijzertekort hebt of anemie (een tekort aan rode bloedcellen dat kan worden veroorzaakt door een ijzertekort).  Regelmatige controle van je ijzergehalte kan duidelijk maken of je ijzersupplement werkt, en helpen bij het aanpassen van de dosering, omdat je op die manier weet wanneer je genoeg binnenkrijgt. Rood vlees is de grootste bron van makkelijk opneembaar ijzer. Vooral orgaanvlees, zoals lever, is rijk aan ijzer. Maak je als vegetariër geen zorgen, want er zijn meer opties, die we later zullen bespreken.  Het ijzer in vlees heet heemijzer, afkomstig van het hemoglobine in het dierlijk weefsel. Het wordt gemakkelijker opgenomen dan plantaardige bronnen van ijzer, met ongeveer een absorptiegraad van 30%.  In vet zit geen ijzer, dus hoef je geen wroeging te hebben over het kiezen van extra mager vlees of het wegsnijden van overtollig vet van je gebraad en steaks. Een aantal voorbeelden van ijzergehalte in voedsel: beef chuck roast (rundernek), 3,2 mg per 85 gram; rundergehakt, 2,2 mg per 85 gram. Houd er bij deze voorbeelden rekening mee dat een volwassene van 18 jaar of ouder 8 mg ijzer per dag moet eten; een niet-zwangere vrouw van 19-70 zou 18 mg per dag moeten consumeren. Over het algemeen zijn zeevruchten niet bijzonder rijk aan ijzer, vergeleken met rood vlees. Maar bepaalde soorten, zoals ingeblikte mosselen en gekookte oesters, bevatten meer ijzer dan welk soort voedsel ook.  Garnalen en sardines zijn ook goede bronnen van ijzer. Zalm en tonijn bevatten wat minder ijzer, maar bieden wel waardevolle andere voedingsstoffen, zoals omega-3 vetzuren. Een paar voorbeelden van ijzergehalte: ingeblikte mosselen, 23,8 mg per 85 gram; sardines, 2,5 mg per 85 gram. Deze witte vleessoorten bieden je stevige hoeveelheden heemijzer, hoewel niet zo veel als rundvlees of de ijzerrijke zeevruchten.  Kalkoen is een goede keuze en bevat meer ijzer dan kip of ham.  Houd je van lever of ander orgaanvlees (zoals de ingewanden van kalkoen of kip), dan heb je geluk – deze kunnen bijzonder rijk zijn aan ijzer. Voorbeelden van ijzergehalte: lever/ingewanden, 5,2 – 9,9 mg per 85 gram; eend, 2,3 mg per 1/2 koppen. Als niet-heemijzerbron (zit niet in hemoglobine), is het ijzer in granen (evenals die in bonen, fruit, noten, groenten, enz.) niet even goed opneembaar (meestal minder dan 10%), vergeleken met het heemijzer (30%). Het telt wel voor je totale ijzerconsumptie, maar mag niet je enige bron van ijzer zijn.  Bijna alle brood, ontbijtgranen en alles wat granen bevat, bevat ijzer. Brood en ontbijtgranen met toegevoegd ijzer zijn echter de beste keus als je doel is om meer ijzer binnen te krijgen. Voorbeelden van ijzergehalte: verrijkte ontbijtgranen, 1,8 – 21,1 mg per 30 gram; verrijkte direct-klaar ontbijtgranen, 4,9 – 8,1 mg per pakje. Zelfs al eet je vlees, dan is het nog steeds nuttig om ijzer mee te pakken via plantaardige bronnen, zoals bonen, noten en groenten, omdat ze een scala aan andere gezonde voedingsstoffen bieden, zoals vitaminen en mineralen.  Eiwitten zoals sojabonen, linzen, nierbonen en kikkererwten zijn goede bronnen van non-heemijzer. Dus ga je gang en eet een tofuburger, als je geen vleeseter bent. Donkere, groene bladgroente als spinazie en boerenkool, gedroogde vruchten zoals abrikozen en pruimen en vijgen, noten en zaden zoals pinda's en pompoenzaden, aardappelen en rijst, brouwersgist en melasse behoren tot de vele bronnen van ijzer die beschikbaar zijn voor zowel vegetariërs als omnivoren.  Voorbeelden van ijzergehalte: gekookte linzen, 3,3 mg per 1/2 kop; gekookte spinazie, 3,2 mg per 1/2 kop; geroosterde pompoenzaden, 4,2 mg per 30 gram. Vitamine C zorgt voor een betere opname door het lichaam van ijzer, en dus is het verstandig om maaltijden te eten waar beide stoffen in hoge mate in voorkomen.  We denken aan sinaasappels wanneer we het hebben over vitamine C en citrusvruchten zijn inderdaad een uitstekende keus. Dit geldt ook voor tropisch fruit als mango en guava, en groente zoals paprika, broccoli en (zoete) aardappelen. De CDC-website biedt een uitgebreide lijst met voeding die rijk is aan vitamine C in het artikel over ijzerconsumptie.  Zeker voor vegetariërs die niet-heemijzer consumeren, is het belangrijk om ijzer in combinatie met vitamine C te nemen. Overweeg combinaties zoals selderij met aardbeien, of linzensoep met een tomatensalade. Terwijl voeding rijk aan vitamine C je kan helpen bij de opname van ijzer, kunnen andere voedingsmiddelen juist het tegenovergestelde bewerkstelligen.  Melkproducten bevatten ijzer, maar ook calcium, en dat kan bijdragen aan een verminderde opname van ijzer. Mensen die ijzersupplementen slikken wordt vaak verteld dat ze beter geen melkproducten kunnen eten wanneer ze ijzerpillen slikken, en je kunt zelf ook overwegen om melkproducten bij ijzerrijke maaltijden te vermijden, om dezelfde reden.  De polyfenolen in koffie en thee kunnen, indien in grote hoeveelheden genuttigd, de absorptie van ijzer hinderen, dus probeer deze dranken niet in overdreven hoeveelheden te drinken.  De proteïne in eiwitten is ook een absorptieremmer om rekening mee te houden, evenals voedsel rijk aan mineralen zoals zink en fosfor die, net zoals calcium, kunnen “wedijveren” met ijzer om opgenomen te worden. Zeker als je op hoog vuur kookt blijven er sporen van ijzer achter in het bereide eten. Dit geldt vooral wanneer je zuur eten kookt, zoals een tomatensaus. Praat met je huisarts of het in jouw geval nuttig is om ijzersupplementen te nemen. Zwangere vrouwen zullen vaak, door de extra belasting op het lichaam en de behoefte aan ijzer van de foetus, een ijzersupplement voorgeschreven krijgen. Dit kan opgenomen zijn in de prenatale vitamines die je krijgt, of als afzonderlijk supplement. Over het algemeen zou je je veel bezorgder moeten maken dat je te weinig ijzer binnenkrijgt dan te veel. Maar de ophoping van een overschot aan ijzer in het lichaam kan ook een probleem vormen.  Een overdosis ijzer heet hemochromatose, en de symptomen zijn gelijk aan die van een ijzertekort.  Hoewel het mogelijk is om te veel ijzer binnen te krijgen door de overconsumptie van ijzersupplementen, is hemochromatose gewoonlijk een genetische afwijking.  Wees je ervan bewust dat de meeste ijzersupplementen meer ijzer bevatten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Als je een ijzersupplement neemt naast een multivitamine waar ook ijzer in zet, dan riskeer je overconsumptie. Het is zeer onwaarschijnlijk dat je te veel ijzer binnen kunt krijgen via je gewone voeding. Dus probeer niet onder het eten van die lever met uien die je schoonmoeder heeft bereid uit te komen, door te zeggen dat je anders te veel ijzer binnenkrijgt!
Ken de functie van ijzer in het lichaam. Weet hoeveel ijzer je nodig hebt. Begrijp wat een ijzertekort inhoudt. Houd bij hoeveel ijzer je inneemt en laat je testen, mocht je je er zorgen over maken. Eet mager rood vlees. Kies voor ijzerrijke zeevruchten. Voeg ook varkensvlees en gevogelte aan je dieet toe. Kies meer granen. Kies voor de vegetarische opties. Combineer fruit en groenten waar veel vitamine C in zit met ijzer. Vermijd voeding die ervoor kan zorgen dat je ijzer juist minder goed opneemt. Kook in ijzeren potten en pannen. Gebruik supplementen, indien nodig. Overdrijf het niet.
https://www.wikihow.com/Eat-More-Iron https://www.wikihow.com/Eat-More-Iron https://www.wikihow.com/Eat-More-Iron
Knowing Your Iron Needs Choosing Iron-Rich Foods Enhancing Your Iron Intake