# இலங்கையின் பாரம்பரிய அரிசி

## வகைகள்

### ஹெடதா நெல்

சிவப்பு அரிசி வகைகளில் ஒன்றான இந்த அரிசி நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றது மற்றும் எரிவுணர்ச்சிகள், குளிர்த்தன்மையான உடல் என்பனவற்றுக்கு நிவாரணம் அளிக்கின்றது. இது சமநிலையற்ற உயிரியியலினால் ஏற்படும் நோய்களுக்கு நிவாரணம் வழங்குகின்றது என்று கருதப்படுகின்றது; உடல் வலிமை அதிகரித்தல் மற்றும், இரத்த வாந்தி சுத்திகரிப்புச் செய்தல் மற்றும் சீரற்ற இரத்த ஓட்டத்திற்கு ஒரு சிறந்த தீர்வை முன்வைக்கின்றது.  
2. மாங்கனீசு - ஒரு கப் வழங்கப்படும். இது உடலின் பயன்பாட்டிற்குத் தேவையான குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் சுரப்புக்களுடன் தொடர்புடைய நொதிகள் உட்பட 300 க்கும் மேற்பட்ட நொதிகளின், ஒரு இணை காரணியாக செயல்படுகின்றது. மாங்கனீசு, வைகுடிய உணவான கோக்கோ பவுடர் மற்றும் டார்க் சாக்லேட், ஆளி விதை, எள் விதைகள், மற்றும் எள் வெண்ணெய், சுரப்பிகள், சிப்பிகள், மற்றும் மட்டி என்பவற்றில் இருக்கின்றது.  
3. இயற்கையில் உருவாகும் எண்ணெய்கள் - இந்த இதய-ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் ல்ட்ல் வடிவங்களிலுள்ள கொழுப்புக்களைக் குறைக்கின்றது. இதே போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் சோளம், ஆலிவ், வெண்ணெய், தேங்காய், பனை என்பனவற்றில் இருக்கின்றது.  
4. பைத்தோகெமிக்கல்ஸ் - ஆறு வாராந்த பரிமாற்றம், பற்காறையை குறைந்தளவு கட்டியெழுப்புகின்றது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் உயர் கொழுப்புக்கள் உருவாகுவதைக் குறைக்கின்றது என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றது. ஏனெனில், இது வெறுமனே நோய்க்குப் போராடும் பைத்தோகெமிக்கல்சைக் கொண்டுள்ளது.  
5. உயிர் வளியேற்ற எதிர்ப்பொருள் - அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் பச்சை தேயிலை உணவுகள் மட்டுமே உயர் நோயெதிர்ப்புப் பொருட்களல்ல. இலங்கை கைத்தொழில் தொழில்நுட்ப நிறுவனம் (ITI) (No.10715TG6) நடத்திய ஆய்வில் பாரம்பரிய அரிசி உண்மையில் ஒரு உயர்வான நோயெதிர்ப்புப் பண்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று நிரூபிக்கின்றது.  
6. இழை - நாருக்கு தினமும் ஒரு கப் 14.0% பெறுமதியை வழங்குகின்றது. ஏனெனில் அதன் நார் செழுமையையும் மற்றும் ஆரோக்கியமான மலவுறுப்புத் திறனையும் பேணுகின்றது, அரிசி "நகரும் பொருட்களை வைத்திருத்தல்" என்ற ஒரு வழியில் எடை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயற்பாட்டையும் ஊக்குவிக்கின்றது. அரிசியை ஒரு கிண்ணத்தில் எடுத்த பின்னர், ஒரு சிறிய அளவு உணவு இருந்தாலும் மக்கள் நிறைந்துள்ளது என்ற உணர்கின்றனர். இதே போன்ற உணவுகள் சோளம், ஆளி விதை, கோதுமை, பீன்ஸ், அத்தி, வெண்ணெய், பப்பாளி என்பனவற்றில் இருக்கின்றது.  
7. சர்க்கரை உயர்த்தல் குறியீடு - வெள்ளை அரிசி / வெள்ளை ரொட்டி போல் அல்லாமல், இந்த பாரம்பரிய வகைகள் குருதியிலுள்ள சர்க்கரையின் அளவை நிலையாக வைத்திருக்கின்றது, அதனால் இது சர்க்கரையை மெதுவாக மற்றும் உறுதியான முறையில் வெளிவிடுகின்றது. புதிய ஆராய்ச்சி மூலம் இந்த பழுப்பு அரிசியைக் குறைந்தது இரண்டு வாரந்களுக்குச் சாப்பிடுவதனால் வளரும் நீரிழிவு 2 யை 11 சதவீதம் வரை குறைக்க வாய்ப்புக்கள் உள்ளது என்று காட்டுகின்றது. பச்சைப் பட்டாணி, இனிப்புச் சோளம், கரட், பூக்கோசு, காலிபிளவர், தக்காளி என்பன இதே விளைவைக் கொண்டுள்ளது.  
8. பாசுபரசு - சரியான செல் செயல்பாட்டிற்கு, சீரான கல்சியம், வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு ஒரு ஊட்டச்சத்து அத்தியாவசியமாகின்றது, மற்றும் ATP (அடினோசின் டிரைபாஸ்பேட்) யைச் செய்வதற்கு நமது செல்களுக்கு ஒரு மூலக்கூறு சக்தியை வழங்குகின்றது. பாஸ்பரஸ் குறைபாட்டினால் பசியின்மை, இரத்த சோகை, தசை வலி, முறையற்ற எலும்பு உருவாதல் (நோய்), உணர்வின்மை, மற்றும் பலவீனமடைந்த நோய் எதிர்ப்பு அமைப்புகள் என்பன ஏற்படலாம். இதேபோல் ஓட்ஸ், சீஸ், எள் விதைகள் போன்ற பாஸ்பரஸ் நிறைந்த உணவுகள் இருக்கின்றது.  
9. இரும்பு - இது புரதம் மற்றும் நொதிகளின் ஒரு பகுதியாக எமது உடலில் காணப்படுகின்றது, இது குருதியில் ஒட்சிசனைக் கொண்டு செல்ல உதவும் ஹீமோகுளோபின் மற்றும் மையோகுளோபின் என்பவற்றைக் கொண்டுள்ளது. தசைகளில் இரும்புச் சத்து முக்கிய பங்கை வகிக்கின்றது. பாரம்பரிய அரிசிக்குப் பதிலாக சிவப்பிறைச்சி, முட்டை மஞ்சட் கருக்கள், டார்க், இலைக் கீரைகள் (பசளிக் கீரை, கோள்ளர்ட்ஸ்), உலர்ந்த பழங்கள் (கொடிமுந்திரி, திராட்சை), நத்தை (சிப்பிகள், கடல் இரட்டைவழி சோழி) என்பவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.  
10. உயிர்ச்சத்து பி6 - ஒரு ஆரோக்கியமான மைய நரம்பை மற்றும் நோயெதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கின்றது. சாதாரண உயிரணு வளர்ச்சிக்கு மற்றும் ஆரோக்கியமான தோல் பொருட்களுக்கு உதவுகின்றது. உணவைச் சக்தியாக மாற்ற உதவுகின்றது. பிற உதாரணங்களாக கோதுமை உணவுகள், உறுப்பிறைச்சிகள், கோழி, முட்டை, மீன், ப்ரூவரின் ஈஸ்ட், கரட், பட்டாணி, பசளிக் கீரை, சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் உள்ளது.  
11. டிரிப்டோபான் - புரதத் தொகுதிகளை உருவாக்க அமினோ அமிலம் அத்தியாவசியமாக இருக்கின்றது. இதற்குச் சமமான நிறை உணவுகளாக பாலாடைக்கட்டி, இறைச்சி, வேர்கடலை, மற்றும் எள் விதைகள் என்பன இருக்கின்றது.  
12. கலோரிகள் - சக்தியின் அடிப்படை அலகு, அனைத்து உணவுகளில் காணப்படுகின்றது மற்றும் உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளைப் பராமரிக்கத் தேவைப்படுகின்றது. பிற உதாரணங்களாக பழைய உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், சோயா, வேர்க்கடலை, பாம், ஆலிவ், பன்றிக் கொழுப்பு, மெழுகுவர்த்திக்கு, மீன் எண்ணெய் என்பன இருக்கின்றது.  
13. உயிர்ச்சத்து பி1 - இதயம் மற்றும் நரம்பமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றது, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மூளைச் செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைக்கின்றது. சுழற்சி, இரத்த உருவாக்கம், வளர்ச்சி, தசை, சக்தி மற்றும் கற்கும் ஆற்றல் என்பனவற்றை வழங்குகின்றது. ஓட்ஸ் மற்றும் ஈஸ்ட், அல்சைமர் நோய்க்கு எதிராகப் பாதுகாப்பு அளிக்கின்றது. அதற்குப் பதிலாக காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள், கோழி, மீன் மற்றும் ஈரல் என்பனவற்றைப் பயன்படுத்த முடியும்.  
14. உயிர்ச்சத்து பி3 - நரம்பமைப்பு, தோல், நாக்கு மற்றும் செரிமான அமைப்பு என்பனவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றது. நல்ல குருதியோட்டம் மற்றும் சக்தியை வழங்குகின்றது. மோசமான எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றது மற்றும் நல்ல HDL அதிகரிக்கின்றது.  
15. அன்சபோநிபியாப்லஸ் - கீல்வாதம் நோயாளிகளுக்கு பிரபல்யமான ஒரு இயற்கை மருந்தாகவுள்ளது.
பிற உதாரணங்களாக ஆனைக்கொய்யா மற்றும் சோயா அவரை உள்ளது.  
16. தாவர ஊட்டச்சத்துகள் - எதிர்ப்பு அழற்சி, ஆரோக்கியமான கல்லீரல் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கின்றது. அதே ஊட்டச்சத்து உணவுகள், மசாலா, ப்ளாக்பெர்ரி, முட்டைக்கோஸ், கரட், தக்காளி, பப்பாளி, மற்றும் எலுமிச்சையில் இருக்கின்றது.  
17. லிஞன்ஸ் - புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் புற்றுநோய் ஆபத்தை குறைக்கின்றது, இதேபோல் மெதுவாக புற்று நோயின் இயக்கத்தையும் குறைக்கின்றது, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கின்றது, எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றது. (மற்ற உதாரணங்களாக ஆளி விதை, எள் மற்றும் பூசணி விதைகள், மற்றும் கம்புகள் இருக்கின்றது).  
18. அமைலோஸ் - இது ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் சுட்டுடன் அதிக நார்களை வழங்குகின்றது. குறைந்த கிளைசெமிக் சுட்டின் போது கூடிய அமிலோஸ் வரும். அதிக அமிலோஸ் மூலம் நீரிழிவு நோய் பயனடைகின்றது, ஏனெனில் இன்சுலின் மெதுவாக ஏறுவதால் இது குளுக்கோஸ் அளவு விரைவாக அதிகரிப்பதைத் தடுக்கின்றது.
பெருங்குடற் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோயைத் தடுப்பதற்கு அதிக அமிலோஸ் உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது என்று ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றது. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பார்லி போன்ற உணவுகளில் அதிக அமிலோஸ் இருக்கின்றது.  
19. பொட்டாசியம் - உடலிலுள்ள நீர்த்தன்மை மற்றும் ஏலேக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பேணுவதற்கு ஊட்டச்சத்து அத்தியாவசியமாகின்றது. பொட்டாசியக் குறைபாடானது சோர்வு, எரிச்சல், மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றது. உலர்ந்த அப்ரிகோட்ஸ், வெள்ளை அவரை வாழைப்பழங்கள், மீன், யோகர்ட் போன்ற உணவுகளில் பொட்டாசியம் உள்ளது.  
20. காமா ஒர்ய்சநோல் - உயிரணுக்கள் இரத்த ஓட்டத்திலுள்ள சர்க்கரையை எரிக்கின்றது. இதனால் இது இடுப்பு அல்லது வயிற்று பகுதிகளில் கொழுப்புப் படிவதைத் தடுக்கின்றது. தனிநபர்களின் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, ஹைபர்லிபிடெமியா மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கின்றது, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கிறது, எண்டோர்பினை (உடலில் நோவைக் குறைக்கச் செய்யப்படும் பொருட்கள்) வெளிவிடத் தூண்டலாகவுள்ளது மற்றும் மெல்லிய தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றது, நீரிழிவு நோயிலுள்ள இன்சுலினின் செறிவை அதிகரிக்கின்றது. தவிடுக் கோதுமை மற்றும் மூலிகைகள் போன்ற உணவுகளில் அதிகமாகவுள்ளது.  
21. மாப்பொருள் - ஒரு கப்பில் 54 கிராம் பாரம்பரிய அரிசியை எடுத்தால், அதில் கூடியளவு மாப்பொருளைக் கொண்டுள்ளது, இது சக்தியை வழங்குவதுடன் எமது உணவில் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றது. உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற உணவு பொருட்களில் காணப்படுகின்றது.  
22. புரதம் - இது எலும்புகள், தசைகள், கசியிழையம், தோல் மற்றும் குருதிக்குத் தேவைப்படுகின்றது. இவைகள் நொதிகள், ஓமோன்கள், விட்டமின்கள் போன்றவற்றுக்காக தொகுதிகளாக உருவாகின்றது. சில அரிசிகளில் குறைந்தளவு புரதம் காணப்படுகின்றது, ஒரு கப் பாலைக் கருதும் போது புரதம் மட்டும் 8 கிராம் மட்டுமே புரதமுள்ளதாகப் பரிசீலிக்கப்பட்டுள்ளது, நிச்சயமாக இதற்கு பாரம்பரிய அரிசி ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கின்றது.
இதே போன்று பால், இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பருப்பு உணவுகளில் புரதம் இருக்கின்றது.