Hoe om te voorkom dat jy snags bang is: 25 treë
Vrees is `n natuurlike reaksie op sekere situasies, soos om snags in die donker te wees. Vrees is deel van die reaksie of vlug van ons liggaam, wat ons help om vas te stel of ons in gevaar is. Die waargenome gevaar kan fisies of sielkundig wees en stel ons dikwels tot die uiterste en veroorsaak ons ​​angs. Die probleem kom voor wanneer hierdie natuurlike reaksie ons daaglikse funksionering beïnvloed, insluitende ons slaapgewoontes. Om snags bang te wees kan slaappatrone en die algehele lewenskwaliteit in beide kinders en volwassenes beïnvloed.
Metode 1help volwassenes wat ly aan nagskok
Metode 2help kinders wat bang is vir die nag
Help volwassenes wat ly aan nagskok
Vermy dutte in die middel van die dag. As jy laat opkom, word jy uitgeput, met die gevoel dat jy nie gerus het nie en vir die helfte van die dag sal jy `n middagslapie wil hê. As jy egter `n lang tyd in die middel van die dag gaan slaap, kan jy maklik in die slaap raak as jy slaap in die nag. Ook, as jy moeg en gereed is om snags te gaan slaap, sal jy minder tyd en energie hê om aan jou vrese te dink.
As jy voel jy moet `n middagete in die middel van die dag hê, want jy is te uitgeput om jou daaglikse aktiwiteite voort te sit, probeer om net voor middagete `n "revitaliserende dut" te neem. Hierdie kort lapjies van 15 tot 20 minute kan jou uitstekende voordele bied, insluitend `n ontploffing van energie en helderheid, sowel as `n toename in motoriese prestasie. Hierdie tipe dutse is wat die meeste mense regtig nodig het om slaperigheid te vermy en die energie wat hulle nodig het om voort te gaan met hul dag.
Probeer `n paar diep asemhalingstegnieke. Fokus op die verdieping van jou asemhaling is `n manier om te ontspan en stres te verlig. Diep asemhaling, waarin u longe en buik uitsteek, bevorder totale suurstofuitruiling, waar vars suurstof binnedring en koolstofdioksied uitkom. Dit vertraag ook die hartklop en stabiliseer bloeddruk.
Sit in `n gemaklike posisie en maak jou oë toe. Asem gewoonlik een of twee keer om te kalmeer. Asem diep asem vir 5 sekondes. Hou jou asem vir 5 sekondes langer asem en haal dan al die lug uit in `n tydperk van 5 sekondes. Herhaal die proses vir verskeie siklusse totdat jy kalmer voel.
oordink. Meditasie is `n nuttige instrument om meer ontspanne te voel. Vir sommige mense is dit veral nuttig om aan die einde van die dag te mediteer ten einde die verstand te konsentreer en gerus te stel na `n besige dag. Meditasie is `n manier om meer bewus te wees van jou omgewing en `n hoër vlak van innerlike kalmte en bewussyn te bereik. Dit is raadsaam om dit een uur voor die bed te gaan doen.
Jy kan mediteer waar jy wil en vir so lank as wat jy wil. Basies, dit sal jou toelaat om `n gevoel van rus en vrede te kry, ongeag wat rondom jou gebeur.
Sit in `n gemaklike posisie en konsentreer op jou asemhaling. Fokus op die hede en ontspan jou liggaam as jy elke asem voel wat jy maak. Maak jou verstand van alle negatiewe of stresvolle gedagtes (dit kan die moeilikste deel wees). As jy sien dat jou gedagtes dwaal, fokus op die tel van die tye wat jy inasem en uitasem.
Vir sommige mense is dit nuttig om te konsentreer op `n voorwerp in die kamer (byvoorbeeld `n kers) of gebruik sy energie en konsentreer op `n hoorbare klank soos "Om".
Hou `n dagboek Skryf in `n tydskrif kan jou help om beter te verstaan ​​en beter te hanteer met die emosies en vrese wat gedurende die nag ontstaan. Daar is geen regte of verkeerde manier om in `n dagboek te skryf nie. Jy kan `n lys skep of meer narratiewe inskrywings skryf om jou gevoelens en emosies op `n sekere tyd te beskryf. Oor die algemeen kan die waarneming van u gedagtes wat op papier gereflekteer word, u help om belangrike patrone te identifiseer wat u kan leer om te hanteer of te verlig.
Probeer om 10 tot 20 minute per dag te skryf oor alles wat u moet onthou. Moenie bekommerd wees oor die spelling of grammatika nie. Laat jouself toe om alles wat jy op papier benodig, te verwerk.
Vra jouself `n paar sleutelvrae waarmee jy kan uitvind wat jou skrik. Hierdie vrae kan wees: Watter vrese kom die nag in gedagte? Watter gevoelens ontstaan ​​snags of wanneer jy gaan slaap? Vermy jy `n spesifieke plek of aktiwiteit gedurende die nag?
Om lyste te maak, kan ook `n nuttige deel wees van die skryf van `n tydskrif, veral as die rede waarom jy nie kan slaap nie, ontstellend lyk. Maak `n lys van jou take vir die volgende dag, een met al die positiewe dinge van jou dag of een met die dinge wat jy hoop om te doen in die toekoms.
Neem `n warm bad. Die rede waarom `n warm bad jou help slaap, is omdat jou liggaamstemperatuur toeneem terwyl jy bat en afneem wanneer jy klaar is met dit. Die afname in jou liggaamstemperatuur sal jou help om aan die slaap te raak.
Jy moet die bad ongeveer twee ure neem voordat jy gaan slaap, want dit is die tyd wat nodig is om in te samel en dan jou liggaamstemperatuur te verlaag wat jou makliker sal laat slaap.
Om die strelende effekte van `n warm bad te verbeter, inkorporeer `n paar essensiële olies of parfuum wat verband hou met ontspanning. Oorweeg dit om `n borrelbad of laventel-reukende seep te gebruik. Navorsing toon dat laventel strelende, ontspannende en kalmerende effekte kan produseer wanneer die aroma ingeasem word.
Monitor wat jy eet of drink voor jy gaan slaap. Vermy eet iets te swaar net voor jy gaan slaap. Vermy ook enige stimulans, soos koffie, nikotien, alkohol en suiker, 4 uur voordat jy gaan slaap. Stimulante hou jou brein wakker, wat dit moeiliker maak vir jou om op te hou om te bekommer en kalmeer voordat jy slaap.
Dit kan egter nuttig wees om `n klein snack oor twee uur voor slaaptyd te eet. `N goeie opsie kan wees `n piesang of lae-vet melk, of selfs `n klein handjievol amandels.
Skakel die ligte aan. Die nagligte is nie net vir kinders nie. Dit word aanbeveel om `n naglig in die gang of in die badkamer te hê, in plaas van in u kamer, waar dit u kan lei. Lig kan natuurlike slaappatrone beïnvloed, wat jou biologiese horlosie moeilik maak om te slaap en terselfdertyd te voorkom dat jy `n goeie nag se slaap het.
Deur `n bietjie lig in jou huis te hê, sal jy ook meer bewus wees van jou omgewing en jou help om enige vrees vir die duisternis wat jy mag hê, te versadig.
Skep `n wit geluid Wit geluid, soos die van `n ventilator, statiese geraas, natuur, die see of ander tipes instrumentale musiek, kan ontspan en jou help om ander geluide uit te sluit wat jou vrees kan veroorsaak.
Jy kan eintlik wit geluidsmasjiene koop wat ontwerp is met `n verskeidenheid verskillende klanke wat sal sorg vir `n rustiger slaap. Daar is ook baie toepassings vir slimfone wat jou sal help slaap omdat hulle met strelende geluide of wit geluid kom.
Maak jou huis `n veilige plek. As jou vrees vir die nag kom uit `n bekommernis vir sekuriteit, soos iemand wat jou huis binnekom, moet jy stappe doen om jou huis `n veiliger plek te maak.
Bevestig die vensters met grendel.
Plaas gordyne om meer privaatheid te hê.
As dit jou veilig laat voel, plaas `n voorwerp langs jou bed wat jy kan gebruik om jouself te beskerm. Vermy egter iets naby wat jy of iemand anders in jou huis kan gebruik om hulself of ander seer te maak, soos `n geweer of `n mes. Kies eerder `n swaar voorwerp, soos `n boek of `n papiergewig. Om hierdie voorwerp naby jou te plaas, kan jou help voel veiliger, maar dit verhoog ook die risiko of gevaar in jou huis.
Neem die temperatuur van u kamer in ag. Die temperatuur kan die kwaliteit van die slaap en die duur daarvan beïnvloed. Jou liggaamstemperatuur neem af terwyl jy slaap en `n kouer kamer (in plaas van `n warmer) kan jou help in hierdie proses en jou toelaat om `n meer soliede en eenvoudige slaap te behaal. As die kamer egter te koud is (of te warm), sal jy waarskynlik sukkel om te slaap en sal dit vaker wakker word. Terwyl navorsers nie kan bepaal wat die idee temperatuur is nie, want wat lekker is vir een is nie altyd vir `n ander nie, `n algemene aanbeveling is om die temperatuur van die kamer tussen 18 en 22 ° C te behou. .
Gebruik `n afleiding. `N Gesonde afleiding is `n goeie manier om vrese te hanteer. Met `n gesonde hoeveelheid beteken ons `n afleiding genoeg om u aandag en emosies te betrek, maar nie genoeg om u in `n toestand van hiperaktiwiteit of oormatigheid te plaas wat u verhoed om aan die slaap te raak nie.
Lees `n boek Vermy lees van iets wat te opwindend of eng is. Lees iets wat jou interesseer en wat jy kan onderdompel. Dit sal jou op die plot of tema fokus eerder as op jou vrese.
Kyk na TV of gebruik jou rekenaar, tablet of Smartphone. Daar is geen duidelike bewyse van die impak op slaappatrone om tegnologie te gebruik voordat jy gaan slaap nie. Onlangse navorsing dui daarop dat televisie kyk of tegnologie gebruik voordat slaap slaap, eintlik verhinder slaappatrone. As jy egter tegnologie wil gebruik om jouself vir `n paar uur af te lei Voordat jy gaan slaap, kan dit nuttig wees om jou gedagtes weg te hou van jou vrese. Net seker wees om `n uur of twee `n koppelstuk te maak voordat jy gaan slaap.
Luister na ontspannende musiek. Musiek moet iets wees wat jou verslap en jou gemaklik en gelukkig laat voel.
Rekening. Tel vorentoe of agtertoe so lank as wat jy kan om jou gedagtes te fokus op iets anders as jou vrees totdat jy moeg voel.
Reza. Vir sommige mense kan jy bid voordat jy gaan slaap, en bekommernisse en vrese kan verlig.
Dink positief en logies. Dink aan "gelukkige dinge" (jou familie, jou vriende, jou gunsteling aktiwiteite, ens.) Voor jy gaan slaap. Onthou al die goeie dinge in jou lewe en al die mense wat jy liefhet en lief vir jou. Moenie vergeet dat jy omring word deur liefde en beskerming nie.
Dit kan ook nuttig wees om jou logiese denke te breek en te gebruik. Byvoorbeeld, as jy in `n departement woon, is die meeste van die geluide wat jou skrik, waarskynlik dié van jou bure. Knikkende vloere, gedempte stemme, af en toe klop soos deure, ens. hulle is nie `n aanduiding dat daar iets sinisters oor jou gaan gebeur nie, maar dat jy naby ander mense woon en dat jy nie alleen is nie.
Vra vir ondersteuning. Moenie bang wees om ondersteuning te vra nie. Soms voel jy in die nag van die res van die wêreld geïsoleer, wat jou vrees vererger.
As dit die eerste keer is dat jy alleen bly omdat jy na jou eie kamer, `n slaapkamer of `n nuwe woonstel beweeg het, kan jy dalk `n vriend of familielid vra om die eerste aand saam met jou te spandeer.
Jy kan die telefoon van `n vriend hê wat laat opbly as jy wakker word van `n nagmerrie of nie aan die slaap raak nie en met iemand moet praat.
Help kinders wat bang is vir die nag
Praat met jou kind oor hul vrese. Laat hom jou vertel wat hy gedurende die nag bang is, maar moenie hom dwing om dit te doen as hy nie reg voel nie. Hou ook in gedagte dat `n kind se vrees kan verskil volgens hul spesifieke stadium van ontwikkeling. Byvoorbeeld, jonger kinders het meer probleme om die verskil tussen die regte en die denkbeeldige te onderskei.
Reageer nooit op jou kind deur te sê dat hulle vrees "belaglik" of "dom" is nie. In plaas daarvan, aanvaar sy vrees en help hom om dit te oorkom. Onthou dat jy een keer `n kind was en jy het waarskynlik ook baie dom vrese gehad!
Probeer om te praat oor jou seun se vrese gedurende die dag wanneer hy nie vrees voel nie. Bespreek strategieë oor hoe jy minder vrees kan voel tydens slaaptyd. Ontwikkel ook jou kind se selfvertroue gedurende die dag, lewer kommentaar op sy "dapperheid" en hoe "groot" hy is. Die idee is dat die gevoel van sekuriteit en vertroue gedurende die dag jou kan help om nie gedurende die nag vrees te voel nie.
Moenie jou kind se vrese ondersteun of versterk nie. Sodra jy die aard van jou kind se vrees ken, moenie hierdie gedrag ondersteun nie, selfs onwillekeurig, deur dit formeel te aanvaar of te erken. Byvoorbeeld, as jou kind bang is vir monsters, moenie voorgee om die afweermiddel teen monsters uit te haal of na sy kamer te kyk nie. Hierdie aksies vertel jou kind dat jy ook dink hulle bestaan.
In plaas daarvan, oorweeg om met hom te praat oor die verskil tussen verbeelding en realiteit. Byvoorbeeld, as jy bang is vir die monsters onder jou bed omdat jy die film Monsters, Inc. gesien het, vertel hulle dat hierdie stories uitgevind en onwerklik is. U moet hierdie gesprek waarskynlik verskeie kere hê, aangesien u kind sy verstandelike vermoë ontwikkel om logika en redenasie te gebruik.
Verseker hom deurlopend deur hom te vertel dat hy veilig is. Herhaal die begrip sekuriteit herhaaldelik.
Monitor die dinge wat jou kind sien. Moenie toelaat dat ek TV-programme met afgryse inhoud kyk of gewelddadige of video-speletjies speel nie. Hierdie soort inhoud kan jou kind se vrese verhoog voordat jy gaan slaap.
Oor die algemeen, probeer om jou kind se blootstelling aan televisie en ander elektroniese toestelle te beperk voordat jy gaan slaap, aangesien dit voorkom dat hy in die slaap raak. Lees eerder `n storie (weer, wees nie scary!) Of lees dit saam. Navorsing het aan die lig gebring dat bedtydverhale `n kind se leer- en ontwikkelingsvermoë verbeter, en help ook om sterker ouer-kind-effekte te bewerkstellig.
Gee jou kind `n warm bad. Die rede waarom `n bad help slaap is omdat die liggaamstemperatuur toeneem terwyl jy een gee en daarna afneem. Die afname in liggaamstemperatuur help mense aan die slaap raak.
Bat jou kind ongeveer 2 ure voor slaap, want dit is die tyd wat nodig is om te verhoog en dan die liggaamstemperatuur te verlaag wat jou sal toelaat om makliker te slaap.
Draai die kind se kamer in `n ideale plek om te slaap. Maak seker die kamer is netjies voordat jou kind gaan slaap en bestel enigiets wat nie waar dit moet wees nie. Wanneer dit donker is, kan `n kind se oë truuks op hom speel. Om dinge op die regte plek te hou, sal jou kind help om dinge te sien waar daar werklik niks is nie. `N Goedgemaakte bed (voordat jou kind natuurlik gaan slaap) kan dit ook vir jou makliker maak om te gaan slaap.
Voeg troos aan die kamer. Plaas baie kussings om die kind sodat hy veilig en gemaklik voel. Sit `n voorwerp wat jy naby jou kind in die bed skat, soos `n spesiale kombers, `n gevulde dier of `n familiefoto aan sy sy. Dit sal jou nie net meer gemaklik laat voel nie, dit sal jou ook help om veiliger te voel, want jy sal omring word deur dinge waarvan jy hou.
Sit `n naglig. Jy kan `n naglig gebruik om jou kind `n kalmte te gee terwyl jy slaap. Jy kan een koop met pret vorms en groottes. Oorweeg om jou kind te neem wanneer jy gaan koop en verduidelik jou doel. Gee hom `n aktiewe rol om sy eie vrees te oorkom.
As die lig nie toelaat dat u kind in die slaap raak en so bly nie, moet u dit verwyder. Dit word aanbeveel om slegs `n dowwe naglig te gebruik as dit nie u kind se slaappatrone onderbreek nie.
U kan ook die deur van die kamer gedeeltelik of heeltemal oopmaak. Deur die deur van die kamer oop te hou, sal u kind help om enige vrees wat verband hou met die skeiding van die ouers gedurende die nag, te kalmeer.
Bring jou troeteldier na jou kind se kamer. Snuggling met `n troeteldier kan mense beter laat voel. `N Kat wat aan sy voete knuffel, `n hond wat op die vloer slaap of selfs die sagte geluide van `n vistenkfilter of `n hamsterkooi kan in die nag vertroos wees.
Bly by jou seun vir `n rukkie. As jou kind baie bang is en nie alleen in die kamer kan bly nie, kan jy by sy of in die bed bly totdat hy aan die slaap raak. Doen dit egter van tyd tot tyd. As dit deel van `n roetine word om te gaan slaap (selfs twee nagte in `n ry), kan dit `n gewoonte word en kan jou kind nie sonder jou teenwoordigheid aan die slaap raak nie.
As jou kind bang is om alleen gelaat te word, vertel hom dat jy hom sal hou. Begin hom eers elke 5 minute, dan elke 10, elke 15, ensovoorts totdat hy aan die slaap raak. Maak net `n kort voorkoms sonder om in jou kamer te bly, want jou kind kan afhanklik wees van jou teenwoordigheid.
Hou jou kind in sy eie bed. As jou kind in die middel van die nag wakker word en bang is om terug te gaan slaap, want hy is bang, stel hom gerus en vertel hom dat hy veilig en goed is. As u kind gedurende die nag u kamer binnegaan, neem hom terug na sy bed en stel hom weer gerus. Dit is belangrik dat jy hom nie toelaat om in jou bed te bly nie, want hy moet leer dat sy veilig is en dat niks met hom sal gebeur nie.
As jy jou kind in jou bed laat, sal hy nie sy vrees kalmeer nie, maar hy sal dit versterk en hy sal nie leer om dit te oorkom nie.
Gaan met jou dokter as jou kind se vrees nie weg gaan nie. As jou kind se nagtelike vrees voortduur, selfs nadat jy al die vorige stappe probeer het of as dit jou daaglikse roetine begin beïnvloed, moet jy dit aan die dokter oorweeg, waar jy `n aanbeveling vir `n formele psigologiese evaluering kan kry.
Trauma, angs, fobies en ander geestesversteurings is meer as net vrees en word dikwels diep ingeburger, wat hulle moeilik maak om doeltreffend te oorkom sonder die hulp van `n professionele persoon. As jy voel dat jou toestand meer as `n eenvoudige vrees vir die nag is en dat jy dit nie kan hanteer of behoorlik slaap nie, raadpleeg `n geestesgesondheidswerker wat jou kan help om jou vrees te diagnoseer en toepaslike behandeling te ontwikkel.