Heup Flexor Weerstand Band oefensessie - Fiksheid - 2022
Heup Flexor Weerstand Band oefensessie
Weerstandsbandoefeninge is laag, draagbaar en versterkend.
As u pyn in u onderrug, bene of voete ervaar, kan u wys wees om na u heupe te gaan vir antwoorde. 'N Studie wat uitgevoer is deur Reed Ferber, Ph. D., direkteur van die Universiteit van Calgary se Running Injury Clinic, het bevind dat 93 persent van die pasiënte wat gekla het oor beenpyn, swak heupspiere het. Die implementering van 'n oefenprogram wat die heupflekserspiere teiken, is 'n belangrike stap in die handhawing van 'n stabiele bekken-, heup- en beengesondheid.
Oefening en die heupfleksors
Die heupfleksors is 'n reeks spiere wat sinergisties saamwerk om die heupe na die bors te buig - dink aan die beweging wat nodig is om jou knieë na jou bors te bring. Kruis-oefen u heupflekserspiere met weerstandbande-oefeninge wat heupfleksie, adduksie en ontvoering teiken, sorg vir 'n afgeronde oefenroetine.
Heupfleksie word gekenmerk deur die beweging van die heup na die bors. Hierdie beweging kan ook die knie of dy nader aan die bors posisioneer. Om die heupbuigings te versterk, draai die een punt van 'n weerstandband om 'n bestendige anker en plaas die los einde om jou linker enkel. Draai na die gesig van die anker en neem 'n paar tree van die anker af totdat die band strak is. Hou u linkerbeen reguit en ingewikkeld en lig u linkerbeen vir 'n telling van twee. Laat u linkerbeen op die vloer los en herhaal nog nege keer vir 'n totaal van 10 herhalings. Skakel bene en herhaal die oefening op u regterbeen.
Die heupfleksor-spiergroep sluit die heupadduktors in - die spiere wat verantwoordelik is vir die beweging van die heupe, dye en knieë na die liggaam se sentrale as. Die American College of Sports Medicine beveel aan dat die heupflekserspiere langs verskillende asse kruis-opgelei word om groter krag en veerkrag te bou. Om die heupadduktore te versterk, plaas die een punt van die weerstandband om 'n stewige anker en draai die ander punt om jou linker enkel. Plaas u liggaam sodat u linkerkant na die anker kyk en loop 'n paar tree van die anker af totdat die band strak trek. Trek u standpunt uit sodat die regtervoet effens agter die linkerposisie geplaas is. Lig die linkerbeen op en beweeg dit oor u liggaam totdat dit deur u regterbeen gaan. Laat u linkerbeen los en voer 10 herhalings op elke been uit.
Die heupontvoeringspiere - ook deel van die heupfleksor-spiergroep - ondersteun beweging van die heupe, dye en knieë weg van u liggaam se sentrale as. Om die heupontvoerdspiere te versterk, plak die een punt van die weerstandband op 'n stewige anker. Wikkel die los einde van die weerstandsband om u linker enkel en staan ​​met u regterkant na die anker. Die weerstandsband moet die liggaam voor die regtervoet kruis. Neem 'n paar treë van die anker af totdat die weerstandband strak is. Lig u linkerbeen vir twee sekondes van die liggaam af en sit u linkervoet terug op die vloer. Herhaal hierdie beweging tien keer op elke been.
Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin. Verminder u risiko vir beserings of spierspanning deur voldoende op te warm voor elke oefensessie. Om behoorlik op te warm, voer vyf tot 10 minute ligte tot matige aërobiese aktiwiteit uit - soos stap, draf in plek of springhokke. Nadat u geoefen het, voer u rekkies uit - 'n lae kans van hardloper is 'n gepaste keuse - en koel af met vyf tot 10 minute ligte aërobiese oefening.