4 pos vir pragtige en elastiese boude - Tuis joga oefening - 2020
4 pos vir pragtige en elastiese boude
Dit is 'n aangename en onaangenaamde oefening. Strek stadig en met plesier.
Sit jy nou? In hierdie geval, spat jou boude, en ontspan dan. Die oordrag van liggaamsgewig na ontspanne spiere (jy doen dit wanneer jy sit) lei tot 'n verlenging van fasciae binne en om die gluteuspiere, wat hul natuurlike spanning verswak. Wanneer die boude verswak word, word die quadriceps spiere van die dy en die buigspiere van die dy gedwing om met dubbele krag te werk om die swakheid van die gluteuspiere te vergoed. Hierdie spierwanbalanse versteur dikwels die oefening van joga en lei tot probleme en pyn. Op soek na hulp? Gebruik hierdie asanas.
Baie joga-praktisyns weet dat die gluteus-spiere baie meer in staat is as om net goed in jeans te lyk. Hierdie spiere is die sleutel in baie asanas. Die groot, medium en klein gluteus, sowel as 'n groot aantal klein hulpspiere, bied ondersteuning aan die heupgewrig. Daarbenewens stabiliseer hierdie hardwerkende spiere die tibia, draai dit in en uit, en help ook om die been terug te beweeg. Dit is hierdie stel mikromovements wat ons help om te loop en staan, en ondersteun ons ook as ons sit.
Ongelukkig stel ons die gesondheid van hierdie spiergroep in gevaar deur 'n verskeidenheid aksies. Byvoorbeeld, 'n sedentêre leefstyl lei tot die sogenaamde "gluteale geheueverlies", soos kenners dit noem. In hierdie toestand word die gluteale spiere voortdurend verskerp en verswak. Aan die ander kant, met dieselfde gemak, spook ons ​​dikwels hierdie spiere - of ons die boude in sulke asanas, soos die houding van die Warrior II of in die Pos van die Wiel, knyp, of dit verwerk wanneer ons hardloop en lang afstande loop. Onvoldoende en verwerkte boude beïnvloed die omvang van beweging in die heup- en sakroiliale gewrigte. Daarbenewens kan 'n kragwanbalans lei tot verlies aan stabiliteit en pyn wanneer u joga oefen. Kom ons probeer om 'n middelgrond te vind.
Virabhadrasana III met squats. Die pose gebruik al die bogenoemde gluteus spiere: ses diep eksterne rotators bied balans van die bekken, en drie groter gluteus spiere voeg ekstra stabiliteit by die heupgewrig. Die pose handhaaf die stabiliteit van die heupe en ruggraat. Hoe om te doen: Begin by 'n hoë longe, linker voet voor. Trek jou hande vorentoe, parallel aan die rug, palms kyk na mekaar. Op die uitasem, stuur die linker femur terug, en druk aktief die linkerhakie in die vloer. Reguit jou linkerknie en lig jou rugbeen om Warrior III te betree. Maak seker dat albei kante van die bekken vlak bly. Buig nou die linkerknie (soos in die illustrasie) en steek dan die been reguit. Herhaal 6-8 keer. Moenie die rug, skouers en pelvis toelaat om posisie relatief tot mekaar te verander nie. As jy dit moeilik vind om balans te handhaaf, sit jou vingers op die muur en laat hulle op en af ​​beweeg, saam met die beweging van die bekken. Herhaal aan die ander kant.
Setu Bandha Sarvangasana - Posposisie, variasie. Hierdie houding is die teenoorgestelde van sit. Dit versterk alle diep en groot gluteale spiere. Daarbenewens sal hierdie houding help om te bepaal watter kant jou gluteale spiere sterker is. Hoe meer jy hierdie asana beoefen, hoe beter sal die boude jou rug ondersteun. Hoe om te doen. Lê op jou rug, palms op die rug. In teenstelling met die klassieke weergawe van die brugpos, laat jou arms en skouers passief bly om dit onmoontlik te maak om die swakheid van die gluteuspiere te vergoed. Plaas die voete ewewydig aan mekaar, op 'n afstand van 'n paar tientalle sentimeter van die boude sodat wanneer u die bekken van die vloer af skeur, die bene loodreg op die vloer is. Betrek al die diep gluteus op dieselfde tyd om die natuurlike kromme van die rug intact te hou. Aktiveer nou die gluteale spiere en lig die bekken van die vloer af, sodat die lumbale nie terug in die afbeweiding kan teruggaan nie. Dit is veral belangrik om 'n diagonale lyn, van die skouers tot die knieë te skep, om volle rek te bereik sonder ongemak in die rug. As jy 'n tintelende sensasie of 'n wenk van pyn in die laer rug voel, gebruik jou abdominale en gluteale spiere met dubbel die krag. Probeer om jou heupe te verlaag totdat jy 'n hoek vind wat by jou liggaam pas. Skeur jou linkervoet 'n paar sentimeter van die vloer af en hou 'n pose vir 4-8 asemhaling. Moenie swaai of val deur die heupgewrig nie (as dit te hard is, skeur net die hak van die mat af). Begin van die ander kant af. Lê nou op jou rug en rus. Herhaal 3 keer.
Shalabhasana - Locust postuur, met 'n baksteen wat tussen die bene geboei is. Shalabhasana behels hoofsaaklik die gluteus maximus, wat dit dwing om te werk om die bekken, heupe, bene, enkels en voete te verhoog, wat swaartekrag teenwerk. Hierdie postuur sal ook help om te verstaan ​​hoe sterk jou gluteale spiere is: is hulle gereed om die gewig van al die spiere onder die band vas te lig en vas te hou? As die boude nie reg is nie, sal jy waarskynlik die manifestasie van hierdie dip in die vorm van pyn en ongemak in die laer rug voel. Hoe om te doen. Lê op jou maag. Knip die joga stene tussen jou dye, en strek jou arms voor jou, palms aan mekaar. Span die abdominale spiere en die binneste oppervlak van die dye. Trek die stertbeen terug, verminder die gluteale spiere en lig die bene van die vloer af. Hierdie aksie verminder die druk op die laer rug. Lig jou bors van die mat af en lig jou arms op met jou rugmurgspiere. Hou jou arms en bene in die lug, hou spanning in die spiere vir 6-8 asemhaling. Keer terug na die beginposisie, rus. Herhaal 3 keer meer.
Utkatasana - die postuur van die voorsitter. Hierdie posisie is gerig op die groot en medium gluteale en ook peervormige spiere. In hierdie asana, neem die gluteale spiere liggaamsgewig oor, wat bydra tot die versterking en ontwikkeling van uithouvermoë. Om glad in 'n pose te sak en opwaarts te styg sonder jerks, moet jy baie moeite doen. Hierdie dinamiese variasie sal soveel voordele meebring as wat ons kry van die uitvoer van die tradisionele statiese weergawe van Utkatasana in die onderste posisie. Hoe om te doen. Staan in Tadasana (postuur van die berg), voete op die breedte van die heupe, sokkies vorentoe. Trek terselfdertyd die buikspiere en rug, sodat as jy na die pose beweeg, die werwelkolom beweeg as 'n enkele kolom. Strek die boude, verminder die gluteus spiere. Terselfdertyd, probeer om die mat tussen die voete te strek en die spiere van die buitenste oppervlak van die heupe te aktiveer. Stoot nou jou arms bo jou kop op en, sonder om jou ruggraat te laat beweeg, gaan sit om dieper in 'n denkbeeldige stoel te sit. Verlaag jouself so laag as moontlik sonder om spanning in die genoemde spiere te verloor en laat nie die ruggraat van vorm verander nie. 'N Vinnige blik in die spieël sal wys of jou rug buig om te vergoed vir die gebrek aan stabiliteit in die boude en heupgewrigte. Asem diep in en hou spanning in jou buikspiere. Bly vir 8 asem of bly langer as jy wil