Wat is proteïen?
Hoe om 'n proteïen poeier te kies
Beste Proteïenpoeiers vir Gewigsverlies
Beste Proteïenpoeiers vir die verkry van spier
Beste Plantgebaseerde Proteïenpoeiers
Proteïen vir ander gebruike
Wenke oor die gebruik van proteïen poeiers
Jy kan proteïenpoeiers assosieer met dudes wat by die gym wil sukkel, reg? Maar proteïenpoeier is beslis nie net vir mans nie.
Proteïen is ook baie belangrik vir vroue en is waarskynlik die makronutriënt wat die meeste vroue nie genoeg in hul dieet kry nie. Ook, as jy 'n gesonde gewig wil behou of gewig verloor, is proteïen jou beste vriend.
'N kwaliteit proteïen poeier kan jou help om jou doelwitte te bereik en jou daaglikse proteïenbehoeftes.
Proteïen is die boublok van elke weefsel, orgaan en spier in jou liggaam. Die woord proteïen kom van 'n Griekse woord wat "primêr" beteken. Van die drie makronutriënte, proteïen, vet en koolhidrate, is dit die enigste een wat die liggaam nie kan oorleef nie.
Die proteïenmolekule is 'n komplekse struktuur wat bestaan ​​uit molekules wat aminosure genoem word. Daar is 20 aminosure wat in 'n ander volgorde kombineer om die groter molekule op te maak, afhangende van waar die proteïen gebruik sal word. Van hierdie 20 is nege "noodsaaklik" wat beteken dat die liggaam dit nie op sy eie kan maak nie. Die ander 11 kan gemaak word van ander proteïene of voedingstowwe.
Proteïenbehoeftes wissel afhangende van jou liggaamsgewig en aktiwiteitsvlak. Die aanbevole dieetbydrae vir proteïene vir 'n gemiddelde persoon is 0.8 gram / kg. Dit vertaal na ongeveer 55 gram per dag vir 150 pond vrou (1). Hierdie nommer is 'n bietjie misleidend aangesien dit die laagste getal is om spierverlies te voorkom, nie die werklike nommer wat u nodig het om 'n heide gewig te ondersteun of spiere te bou nie. Die meeste mense benodig waarskynlik aansienlik meer proteïene.
'N 2016 studie geëvalueer die proteïen inname van meer as 'n duisend mense ouderdomme 60-99 jaar oud. Hulle het ook liggaamsvet persentasie en spiermassa gemeet. Slegs 33% van vroue en 50% van mans het die RDA vir proteïen ontmoet. Diegene wat genoeg proteïene geëet het, het aansienlik meer spiermassa en minder liggaamsvet gehad, in vergelyking met diegene wat nie2). Hierdie studie dui daarop dat baie van ons nie genoeg proteïen eet om selfs die spiermassa wat ons het, te ondersteun nie. Vir ouer volwassenes, soos in hierdie studie, is dit 'n groot probleem omdat die gebrek aan spiermassa tot val en beserings kan lei.
'N beter manier om uit te vind jou proteïen behoeftes is om dit te bereken op grond van die% van die totale kalorieë wat uit proteïen kom. Die aanbevole% is 10-35% van jou kalorieë moet van proteïen kom (3).
Hoe uitvind jy wat dit vir jou beteken?
Eerstens moet jy weet hoeveel kalorieë jy nodig het. Die mees akkurate manier om kalorieë te bereken, is deur 'n vergelyking genoem die Mifflin St. Jeor.
Kom ons sê jy benodig 2000 kalorieë per dag, net om die wiskunde maklik te maak.
As 10-35% kalorieë van daardie kalorieë afkomstig is van proteïene wat sal vertaal na 200-700-kalorieë.
Proteïen het 4-kalorieë per gram, wat beteken dat jy 50-175 gram per dag benodig.
Ja, dit is 'n groot verskeidenheid vir jou proteïenbehoeftes.
As jy baie sedentêr is, kan jy waarskynlik wegkom met eet aan die onderkant van die reeks. As jy uitwerk of probeer om gewig te verloor, streef na die hoër einde.
As jou doel is om op die hoër punt van die reeks te eet, kan dit 'n uitdaging wees. Proteïen is baie versadigend, wat beteken dat dit jou vinnig laat voel. Om die 175 gram proteïen per dag te ontmoet, sal jy ongeveer 25-ounces vleis moet eet (bone, eiers, tofu, kaas, jogurt, en melk is ook goeie bronne).
Dit sal waarskynlik jou laat voel, maar proteïenpoeier kan jou help om jou doelwitte te bereik sonder om te voel.
Daar is baie redes om 'n proteïenpoeier te gebruik. Soos ek genoem het, is dit 'n lekker en gerieflike manier om jou proteïeninname te verhoog. Dit laat jou toe om jou proteïen op die pad te kry as jy dit nodig het. Proteïenpoeier hoef nie soos vleis of ander bronne gekook of voorberei te word nie. Dit is 'n goeie opsie vir mense wat net nie die tyd het om te kook nie en steeds genoeg proteïene moet eet.
Baie proteïen poeiers is 'n goeie basis vir die toevoeging van 'n verskeidenheid geurkombinasies. Dit kan verveling verminder as jy elke dag die smaak van jou smoothie kan meng. Poeiers hoef nie beperk te word tot drankies of skud nie, hulle kan op verskillende maniere gebruik word, soos 'n hapje of selfs 'n maaltydvervanging op 'n besige dag.
Daar is 'n paar nadele aan proteïen poeiers wat genoem moet word. 'N aanvulling sal nooit dieselfde voeding gee as ware, heeltemal kos, maak nie saak hoeveel "gesonde" bestanddele bygevoeg word nie. Dus, proteïenpoeiers sal nooit voedsel ten volle vervang nie, maak nie saak hoe moeilik sommige maatskappye dit kan doen nie. Sommige kan hoog wees in suiker of kunsmatige versoeters, wat jy nie in werklike hoë proteïen kosse sal vind nie.
Proteïen poeiers is nie vir almal nie. Te veel proteïene kan skadelik wees vir mense met niersiekte. Dié met diabetes sal baie versigtig moet wees oor die suikerinhoud van die produk.
Oor die algemeen is proteïenpoeiers vir die meeste mense 'n gesonde en gerieflike keuse om jou proteïenbehoeftes vir die dag te bevredig.
Daar is verskeie dinge wat in ag geneem moet word by die keuse van 'n proteïenpoeier.
Eerstens, dink aan dieetbeperkings. Is jy vegan of vegetariër? Laktose-onverdraagsaam? Of het jy enige voedselallergieë? Al hierdie tipe vrae sal jou lei tot watter tipe om te kies.
Tweedens, wat is jou doelwitte? Hierdie artikel sal fokus op spierbou, gewigsverlies en algemene gesondheid as doelwitte vir die keuse van 'n proteïenpoeier. Maar as jy mediese toestande het wat ook oorweeg moet word, praat met jou dokter of dieetkundige oor die beste keuse vir jou.
Derdens wil jy koste, smaak, en hoe goed dit met vloeistowwe meng, oorweeg. Proteïenpoeiers kan aansienlik wissel in koste en net omdat dit duurder is, beteken dit nie dat dit beter vir jou is of selfs beter smaak nie. Party kan gretig wees en moet reggemaak word om reg te proe.
Miskien moet jy 'n paar verskillende proteïenpoeiers probeer voordat jy een met 'n aanvaarbare smaak vind. Miskien vra vriende wat hul gunsteling is, so jy mors nie geld wat verskillende poeiers koop nie, jy sal nooit drink nie.
As jy gewig wil verloor, moet jy minder kalorieë eet en meer oefen. As jy ooit op 'n dieet was, weet jy hoe moeilik dit kan wees. Jou liggaam weerstaan ​​gewigsverlies en stuur allerhande hormone uit om jou meer te eet sodat dit sy normale gewig kan handhaaf. Eet meer proteïen kan sny kalorieë maak en gewig verloor 'n bietjie makliker.
'N hoër proteïen dieet is gevind metabolisme en versadiging te verhoog in vergelyking met 'n lae proteïen dieet. 'N hoë proteïen inname lei natuurlik tot 'n laer kalorie inname in die algemeen. Daar is ook gevind dat 'n hoë proteïen dieet gewig en vetverlies verhoog, in vergelyking met dieet wat hoog is in ander makronutriënte (4). Dus, as jy wil gewig verloor, is proteïen jou beste vriend.
Een ding om op te let, met betrekking tot gewigsverlies, is ekstra kalorieë ekstra kalorieë. Dus, al eet jy al jou kalorieë in proteïen, as jy te veel eet, sal jy nie die resultate sien wat jy soek nie.
'N Goeie opsie vir 'n proteïen poeier vir gewigsverlies sal ten minste 15-20 gram proteïen hê, maar hou die kalorieë by 150 of minder. As jy van plan is om die proteïenpoeier as 'n maaltydvervanging te gebruik, moet jy ten minste 20 gram proteïen hê. Die kalorieë kan ook 'n bietjie hoër wees.
Whey proteïen is die ideale proteïen vir gewigsverlies. 'N 2008-studie het die impak van 'n wei-proteïenaanvulling op gewigsverlies van vakke geëvalueer wat reeds 'n lae-kalorie dieet volg. Die vakke het óf 'n wei proteïen aanvulling óf 'n placebo drank 20 minute voor ontbyt en 20 minute voor aandete vir 12 weke ontvang. Hulle sny ook 500-kalorieë uit hul daaglikse inname. Liggaamsvet, maer spiermassa en gewig is elke 4 weke aangeteken.
Alhoewel albei groepe gewig verloor het, het die groep wat die proteïenpoeier ontvang het, aansienlik meer liggaamsvet verloor en minder spiere in vergelyking met die placebo-groep. Die vermoë om spiermassa te handhaaf terwyl dit gewig verloor, kan dit makliker maak om die gewig af langtermyn te hou (5).
Nog 'n opsie vir 'n goeie proteïenpoeier vir gewigsverlies is produkte wat kafeïen of vesel bygevoeg het. Kafeïen is konsekwent getoon om die metabolisme effens te bespoedig en oefening te verbeter (6). As jy harder kan werk, kan jy vinniger gewig verloor. Vesel help aan die ander kant om jou langer te voel, wat uiteindelik kan lei tot minder kalorieë (bv.7).
Daar is baie verskillende opsies vir proteïen poeiers wat kan help met gewigsverlies. Die belangrikste ding in die keuse van een is om die kalorieë en suiker laag te hou, maar die proteïen hoog.
Check uit: Die bo-10-wei-proteïenpoeiers
Gewigs oefening en liggaamsbou is nie net vir mans nie. Baie vroue is ook geïnteresseerd in spierverlies, nie net om gewig te verloor nie. Sonder proteïene kan jy nie spiermassa aanbring nie, aangesien spiere van proteïen gemaak word.
Die twee beste proteïenpoeier-opsies om spiere te kry, is wei en kaseïen. Dit is die twee proteïene wat in koeimelk voorkom, sodat dit nie geskik is vir mense met allergieë of wat 'n veganet volg nie.
Whey proteïen is die mees algemene tipe proteïen wat gebruik word in die liggaam bou gemeenskap. Dit is 'n maklik geabsorbeer, hoë kwaliteit proteïen wat al nege essensiële aminosure bevat. Whey het aansienlike navorsing daarvoor om sy gebruik as 'n spierbou-aanvulling te ondersteun. Daar is gevind dat maer liggaamsmassa en sterkte toeneem (8). Wynproteïenpoeier proe ook gewoonlik redelik goed, so dit is 'n ekstra bonus.
Kaseïen is die ander proteïen wat in suiwel voorkom. Soos whey is dit ook 'n volledige proteïen, maar dit is nie so vinnig waarnemend nie. Dit word waarskynlik die beste gebruik as 'n maaltydvervanging, aangesien dit langer by jou kan bly. Sommige navorsing het voorgestel dat kaseïen selfs wei kan uitpresteer in toenemende spierkrag (9).
Een ding om op te let, sommige mense is geneig om sensitief te wees vir kaseïen. Vir diegene wat dit is, kan dit vel- en spysverteringsprobleme veroorsaak.
Check uit: Die top 10 gerangskik casein proteïen poeiers
Baie vroue verkies om 'n vegan of 'n vegetariese dieet te eet en proteïeninname word selfs meer krities vir diegene wat nie vleis eet nie. Gelukkig is daar baie hoë gehalte opsies vir proteïenpoeier op plant. Die belangrikste tipes is: soja, ertjie, hennep en bruin ryspoeier.
Soja is die enigste volledige plant proteïen beskikbaar. Dit is nogal neutraal in smaak. Een ding om daarop te let, is dat die meeste soja geneties gemanipuleer word. As dit vir jou belangrik is, sal jy soja moet vermy. Soja bevat ook fitostrogenen wat oestrogeen in die liggaam naboots. Dit kan 'n bekommernis wees vir mense met sekere hormoon-positiewe kankers (10).
Check uit: Die bo-10 het sojaproteïenpoeiers gerangskik
Erwtproteïen word van geel ertjies gemaak. Dit is nie 'n volledige proteïen nie, aangesien dit lae in die aminosuurmetionien is. Dit bevat fytiensuur, wat nutriëntabsorpsie kan blokkeer. Dit kan ook 'n bietjie kwaai wees, so dit word gewoonlik gemeng met ander tipes proteïene.
Check uit: Die boonste 10-geurige ertjieproteïenpoeiers
Rys proteïen is ook nie 'n volledige proteïen nie, maar is 'n goeie bron van vesel en B-vitamiene. Dit is ook baie hipoallergeen en toepaslik vir mense wat voedsel sensitiwiteit het. Dit kan ook net so effektief wees as wei om spiermassa te help versterk (11).
Check uit: Die top 10 gerangskik rys proteïen poeiers
Hennep proteïen kom uit die sade van die cannabisplant. Dit bevat geen psigo-eienskappe nie. Dit is 'n goeie bron van omega-3 vette, kalium, yster en vesel (12).
Check uit: Die top 10 gerangskik hennep proteïen poeiers
Daar is verskeie mengsels van plantgebaseerde proteïene op die mark om 'n produk te lewer wat 'n volledige proteïen is deur verskillende bronne te kombineer.
Byvoorbeeld, bruin rys proteïen is laag in lysine, maar het voldoende hoeveelhede metionien.
Wanneer dit gekombineer word met ertjieproteïene (hoog in lysine), vorm dit 'n volledige proteïen. 'N Versnit is waarskynlik jou beste verbintenis wanneer jy 'n plantgebaseerde proteïen kies, om seker te maak jy kry al die essensiële aminosure in jou aanvulling.
Check uit: Die top 10 rangskik plantgebaseerde proteïenpoeiers
Daar is verskeie ander opsies van proteïen wat kan help om ander gesondheidsorgprobleme aan te spreek.
Hier is 'n paar verskillende keuses:
Kollageen vir velgesondheid.
Kollageen is 'n onvolledige proteïen, dit bevat nie die aminosuurtriptofaan nie, maar dit beteken nie dat dit geen waarde het nie. Kollageenaanvullings kan die vel help om gesond te bly terwyl jy oud word (13). Een van die aminosure in kollageen, wat glikien genoem word, is belangrik vir wondgenesing en immuniteit (14).
Check uit: Die top 10-gegewe kollageenaanvullings
Boviene kolostrum vir immuunfunksie
Colostrum is die eerste melk wat uitkom nadat 'n koei geboorte gee. Dit is uiters hoog in voedingstowwe, teenliggame en probiotika en word "vloeibare goud" genoem. Navorsing het bevind dat dit kan help om die immuunstelsel te versterk, die duur van respiratoriese infeksies te verminder (15).
Check uit: Die top 10 gerangskik kolostrum aanvullings
Proteïenpoeiers is uiters veelsydig en kan op baie verskillende maniere as 'n maaltyd of as 'n snack gebruik word.
As jy kies om die proteïenpoeier vir 'n smoothie te gebruik, is die opsies eindeloos. Begin met jou vloeistof van keuse. Jy kan water, melk, of 'n nie-suiwelmelk soos amandel of soja gebruik. 'N bietjie ys gee dit 'n lekker dik smaak. Gooi dit in 'n blender vir 'n vinnige drankie.
Maar jy hoef nie daar te stop nie. Jy kan altyd vrugte, groente of gesonde vette soos chia of vlassaad byvoeg. Wees net bewus van hoeveel ekstra bestanddele jy by jou smoothie voeg, veral as jou doel gewigsverlies is, kan jou smoothie in baie kalorieë verpak.
'N Combo wat ek geniet, is sjokolade proteïen krag met amandelmelk en bevrore aarbeie. Ek probeer ook altyd 'n handvol spinasie in gooi omdat dit nie die geur verander nie, terwyl dit 'n hupstoot gee van voeding.
Proteïenpoeier kan gebruik word as smoothies. Dit kan gemeng word in warm graan, soos hawermeel, om die proteïeninhoud te verhoog. Jy kan 'n onversoete poeier in koffie meng, om dit 'n voedingshupstoot te gee. Jy kan ook onversoete poeier meng in sop om hulle te verdik en 'n bietjie proteïen by te voeg.
Daar is baie resepte daar buite vir "energiebyte" of gebak met proteïenpoeier. Dit is 'n goeie manier om jou proteïen te kry terwyl jy prettig geniet.
'N Proteïenpoeier kan 'n maklike manier wees om ekstra proteïene by jou dieet by te voeg en jou te help om jou doelwitte te bereik. Maar pasop vir die bemarking rondom hierdie produkte. Kyk na die werklike bestanddele in die produk, nie net die hype wat daardeur omring nie.
'N Goeie kwaliteit produk mag nie meer as 10 bestanddele bevat nie. Vermy produkte met kunsmatige versoeters, plantaardige olies, verdikkers en tandvleis, en vulmiddels. Ook, nie dat 'n hoër prys nie altyd 'n hoër kwaliteit produk beteken nie, so doen jou navorsing om die beste proteïenpoeier vir jou te vind.
Stock Foto's van Oleg Romanko / Rimma Bondarenko / Afrika Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock