Oefenprogram vir ‘n Peerfiguur – Linda Kriel
Oefenprogram vir ‘n Peerfiguur
Oefen só as jy ‘n Peerfiguur het.
Omtrent 40 persent van alle vroue sukkel met ‘n peerfiguur – dit wil sê ‘n klein bolyf, breë heupe en ‘n groot agterstewe. Een ding staan soos ‘n paal bo water: dié liggaamsvorm maak baie vroue moedeloos. Bitter min kan immer eerlik sê dat hulle vrede met hul saalsakke het!
As jou heupe en boude buite verhouding groot teenoor jou bolyf is, het jy ‘n peerfiguur. Soms word dit ook ‘n lepelfiguur genoem. Om die probleemdele onder klere weg te steek, kan ‘n nagmerrie word. Trek jy stywe klere aan, beklemtoon jy net jou liggaamsvorm; trek jy lospassende klere aan, lyk jy net nóg groter.
As jy lankal oefen, maar nog nie noemenswaardige resultate gekry het nie, doen jy heel moontlik die verkeerde oefeninge. As jy jou oefenstrategie volgens jou bepaalde liggaamsbou verander, behoort jy gou ‘n dramatiese verskil te sien. Vermy oefeninge wat baie stremmend op die bobene is – onder meer oefeninge met swaar gewigte. Doen vir die onderlyf eerder ligte spieropknappingsoefeninge met baie herhalings. As jy kardio doen kies oefeninge met ‘n lae impak. Dit sal meer doeltreffend werk as hoë-impak aërobiese oefeninge. (bv eerder vinnig stap of stadig draf as wat jy bulte doen of spronge). As jy trappie-oefeninge (step) doen, gebruik ‘n lae trappie. Om ‘n balans tussen die bo- en onderlyf te skep kan jy swaarder gewigte gebruik wanneer jy jou bolyf oefen. Hou in gedagte dat gene ‘n groot rol speel wanneer dit by liggaamsbou kom – in dié geval is dit die peer wat nie ver van die boom val nie.
Moenie verwag om oornag van ‘n lepel na ‘n liniaal te verander nie. Gee dit tyd. Jy kan hierdie program 2 of 3 keer per week doen. As jy dit kombineer met die oefenprogramme in my 3 Weke 3 Punt Plan en 21 Dae Kick-Start Programme, (wat albei geskik is vir mense met ‘n peerfiguur) EN die eetplanne in daardie planne volg sal dit jou help om vinniger van die saalsakke ontslae te raak.
Kliek hier om meer daaroor te lees, of dit aan te skaf: https://lindakriel.co.za/winkel/
1. Aërobiese oefening soos vinnig stap, roei of oefenfiets trap (teen ligte weerstand): 20 – 30
2. Heupoefening (sien oefening 1): 25 – 35 herhalings met elk been.
3. Stap vinnig op die plek (lig bene hoog en stoot arms bokant kop uit met ‘n ligte gewiggie in
elke hand, indien verkies): 1 inuut. Herhaal dié kombinasie (no.2 en 3) 3 keer.
4. Triseps (oefening 2): 15 – 25 herhalings (as jy wil bou gebruik swaar gewigte sodat jy net-net 10 kan doen)
5. Stap vinnig van een kant van die vertrek na die aner kant, buk af en raak elke keer aan die
vloer voordat jy omdraai. Buig jou bene ongeveer 90° wanneer jy buk: 1 minuut. Herhaal
dié kombinasie (no.4 en5) 3 keer.
6. Maagoefeninge (sien oefening 3): 3 stelle van 15 – 20 herhalings.
7. Strek 3 minute.
Beskrywing van Oefeninge:
Hand op die heup. Staan hande viervoet en plaas jou linker hand op jou heup en jou linkerbeen uit na die kant. Jou middellyf werk baie harder op dié manier omdat jou maagspiere jou help om te balanseer. Trek jou maag in wannneer jy dié oefening doen. Beginners kan albei hande op die grond hou. Lig die been sywaarts. Ontspan jou voet wanneer jy jou been sywaarts oplig. Die boudspier van die been waarop jy staan werk hard, want hy dra jou liggaamsgewig. Jou buitebene en heupe werk wanneer jy jou been sywaarts lig. Laat sak weer jou been totdat jou voet net-net aan die grond raak. Doen die aantal herhalings soos uiteengesit in die program.
2. Triseps (agterkant van bo-arms)
Hou een gewig van 2 tot 5kg vas bokant jou kop. (Mans en dames wat die bo-arms groter wil hê, kan heelwat swaarder gewigte gebruik). Buig jou elmboë en laat sak die gewig tot agter jou kop. Hou jou elmboë naby jou kop. Maak weer reguit. Doen die aantal herhalings soos uiteengesit in die program.
3. Maagspiere (onderste gedeelte)
Lê op jou rug met jou bene gebuig. Lig jou voete van die grond af sodat jou knieë regoor jou middellyf is en kruis jou enkels. In die beginposisie is jou rug en stuitjie plat op die grond. Hou jou arms langs jou op die grond of skuif hulle effens onder jou boude in om die laerug te ondersteun. Lig nou die bekkengedeelte deur jou knieë en heupe na jou bors te lig. Dit moet ‘n klein, beheerste beweging wees. Trek jou maagspiere in wanneer jy jou heupe oplig en hou jou kop op die grond. Keer terug na die beginposisie deur jou heupe en laerug tot op die grond te laat sak. Doen 3 stelle van 15 – 20 herhalings.
12th Feb 2018 at 11:27 am
Hi Lize ek wil net seker maak oor iets is daar enige spesifieke bors oefeninge op die fiks & fabulous plan? Ek mag geen bors oefeninge doen nie?
12th Feb 2018 at 4:02 pm
Daar is Bolyf en hele liggaam oefeninge waar daar ‘n bors oefening by is. Dis nie elke dag nie en dis nie meer as 2 oefeninge as daar bors oefeninge is.
Jy moet push-ups of peck oefeninge vermy wat gefokus is op borsspier opknapping.
7th Jan 2018 at 9:26 am
Watse oefeninge kan ek doen. Ek het knieë probleme. Ek kan glad nie op knieë staan nie. Ek sukkel ook om trappe te klim. Ek het wel n orbitrek. En ek doen elke Saterdag parkrun. Ek moet 10-12 kg verloor.
9th Jan 2018 at 10:58 am
Om jou kniee te help moet jy jou bo-bene versterk. Sterk bo-bene haal die las van die kniee af. Vir gewigsverlies wil jy meer kardio en spierversterking doen. As jy jou kardio sessies wil verleng kyk ook na fietsry en swem wat ‘sagter’ op die gewrigte en kniee is.
Oefen en eet reg vir vinniger resultate.
ilse brand on Watter Eetplan Om Te Kies
Lize du Preez on 5 Wenke vir ‘n Plat Maag
NELANIE on 5 Wenke vir ‘n Plat Maag