Deur: Sarah Marjoram, MS, RDN, LD | Opgedateer op: 23 Januarie 2020
Lewenstyl Rol in ontsteking
9 Mees Nuttige Aanvullings vir Inflammasie
Vitamiene C en E
Inflammasie is al lank gevestig as 'n algemene draad by baie siektes. Sommige kenners meen dat dit 'n faktor is in byna elke siekte en toestand wat ons ly. (1)
Dit kry die skuld vir alles van hartsiektes en kanker tot Depressie en Alzheimers. Dit kan ook om verskillende redes manifesteer, van beserings aan 'n swak dieet tot allergieë en nog baie meer.
Soos met alle dinge wetenskap, leer ons altyd, maar dit is duidelik dat ontsteking 'n risikofaktor vir chroniese siektes is.
Dit is belangrik om eers te begryp dat daar twee soorte ontsteking is: akute en chroniese.
Akute ontsteking is een van die kragtigste verdedigingsmeganismes van die liggaam. Dit is die liggaam se natuurlike, fisiologiese reaksie op spanning weens beserings, irritasie of infeksie.
Die aangetaste gebied word rooi, warm om aan te raak en sag omdat ons liggame witbloedselle instuur om die skade te herstel.
Hierdie simptome dui daarop dat die liggaam besig is om die besering te genees. Sodra die liggaam gesond is tot 'n normale, gesonde funksie, verdwyn die simptome. (2)
Inflammasie is egter nie altyd 'n nuttige antwoord op die liggaam nie.
Chroniese ontsteking is iets wat gebeur selfs wanneer u liggaam nie bedreig word nie.
As inflammasie verkeerd loop of te lank is, kan dit siekteprosesse veroorsaak. 'N Langdurige inflammasie kan lei tot blywende skade aan die hart, brein en ander organe. Alle siektes van veroudering het inflammasie as 'n algemene wortel.
Onbeheerde ontsteking speel 'n rol in kanker, hartsiektes, diabetes, artritis, Alzheimers en selfs depressie. (3)
Daarom spandeer navorsers soveel tyd daaraan om dit te verstaan ​​en maniere te ontwikkel om dit teen te werk.
Daar is gewys dat baie lewenstylfaktore 'n rol speel by inflammasie. 'N Gesonde leefstyl wat fisieke aktiwiteite insluit, nie rook nie, Stresbestuur en die handhawing van 'n gesonde gewig help om inflammasie te verminder.
Die voedsel wat ons elke dag eet, is een van die kragtigste instrumente om inflammasie te beveg.
'N Dieet wat verwerk is in voedsel wat verfynde stysel, suikers, versadigde vette en transvette bevat, het getoon dat dit die inflammatoriese respons aanskakel.
'N Dieet wat gebaseer is op voedingsryke voedsel soos vrugte en groente, volgraan, vis en gesonde olies, is bewys dat dit inflammasie verminder (4).
Wetenskaplikes ondersoek ook die voordele van individuele voedsel as gevolg van inflammasie. A plant-gebaseerde dieet blyk anti-inflammatories te wees. Meer spesifiek, voedsel soos:
en rooiwyn, blyk baie belowend te wees.
Dit het daartoe gelei dat wetenskaplikes die spesifieke komponente in hierdie voedsel selfs nader moet ondersoek om te bepaal watter anti-inflammatoriese eienskappe het.
Die meeste van hierdie komponente kan in 'n aanvullingsvorm omgeskakel word om u 'n meer gekonsentreerde dosis te gee vir meer ernstige gevalle van ontsteking. Kyk vinnig na die wat ons voortaan sal bespreek in die onderstaande grafiek; gaan dan verder en leer meer oor elkeen afsonderlik.
In geval van chroniese ontsteking, kan aanvulling help om dinge weer in balans te bring. Hier is verskillende tipes wat in die navorsing ondersteun word.
Vis is die beste voedingsbron van omega 3-vetsure, wat noodsaaklik is vir goeie gesondheid. Omega 3-vetsure word as noodsaaklike vetsure beskou, aangesien dit nie deur die liggaam gemaak kan word nie. Hulle moet van voedsel afgelei word.
Natuurlike bronne van visolie sluit in koue watervis soos salm, forel, haring en sardientjies (5).
Hoe beveg visolie inflammasie?
Daar is twee voordeligste soorte omega-3-vetsure, eikosapentaensuur (EPA) en docosahexaensuur (DHA). Hul inname hou verband met verminderde sistemiese ontsteking en verbeterde gesondheidsuitkomste in inflammatoriese siektes.
Baie studies dui daarop dat omega 3-vetsure enige voordeel kan bied aan 'n wye verskeidenheid siektes soos kanker, asma, depressie, hartsiektes en artritis (6). Studies dui ook daarop dat visolie-aanvullings 'n effektiewe alternatief vir NSAIDS kan wees vir artritiese pyn met minder newe-effekte (7).
600-1000 mg daaglikse dosis omega-3 vetsure van EPA en DHA. U moet visolie-aanvullings met onpeilbare kwikinhoud vind.
Alfa-lipoïensuur (of ALA) is ook 'n noodsaaklike omega 3-vetsuur. ALA word in die liggaam vervaardig en is belangrik vir metabolisme en energieproduksie. ALA kom van plantbronne, insluitend Chia sade, okkerneute, kanola-olie en vlasaad.
Hoe beveg ALA inflammasie?
ALA funksioneer as 'n antioksidant, en beskerm en herstel selle teen skade. ALA word omgeskakel na EPA en DHA in die liggaam sodat dit in hoër hoeveelhede verbruik moet word om dieselfde voordele te ontvang wat visolie verskaf (8).
Alhoewel ALA enige belofte teen inflammasie toon, is EPA en DHA daarom sterker in hul anti-inflammatoriese effekte.
Voorlopige studies toon dat ALA wel verbeter hartgesondheid, beskerm teen ontsteking, en breinfunksie verbeter (9).
500 mg daagliks van DHA en EPA word aanbeveel deur die Akademie vir Voeding en Dieetkunde. (10)
Top 10 ALA aanvullings
Borrie word al eeue lank nie net gebruik om voedsel te geur, te kleur en te bewaar nie, maar ook as 'n medisinale middel. Borrie bevat natuurlik voorkomende fitochemikalieë genaamd curcumin, wat kerrie en mosterd hul kenmerkende geel kleur gee.
Hoe beveg curcumin inflammasie?
Verskeie studies het getoon dat curcumin veilige, anti-inflammatoriese eienskappe bied. Dit is bewys dat dit so effektief is as sommige van die anti-inflammatoriese middels sonder die skadelike newe-effekte (11)
Die meeste van die studies dui op die vermoë van curcumin om die ontstekingsveroorsakende molekules in die liggaam te inhibeer.
Dit blokkeer die molekules wat die inflammatoriese weg veroorsaak. Hierdie molekules word beskou as 'n belangrike rol in baie chroniese siektes soos hartsiektes, kanker, Alzheimer, artritis en depressie. (12, 13, 14, 15, 16)
400 mg daagliks, wanneer dit met piperine geneem word, wat sy absorpsie verhoog. Curcumin word swak geabsorbeer wanneer dit op sy eie geneem word.
Bromelain is 'n verteringsensiem wat afgelei is van die stam, vrugte en sap van die pynappelplant. Dit is bewys dat dit inflammasie verminder deur die verspreiding van metaboliete wat inflammasie bevorder, te verminder.
Hoe veg bromelain inflammasie?
Dis anti-inflammatoriese en pynstillende eienskappe, wat dit 'n effektiewe behandeling bied vir pyn, swelling en styfheid wat verband hou met artritis. (17)
Dit word erken as 'n veilige en suksesvolle terapeutiese middel en word gebruik vir kwale soos brongitis, sinusitis, artritis en ontsteking. Dit kan ook 'n effektiewe middel teen kanker wees. (18)
80-400 mg / dien 2-3 keer per dag.
Top 10 Bromelain-aanvullings
Resveratrol is 'n antioksidant wat in druiwe, bloubessies en ander vrugte met pers vel voorkom. Dit kan ook in rooiwyn en grondboontjies gevind word.
Hoe beveg resveratrol inflammasie?
Navorsing dui daarop dat resveratrol sterk anti-inflammatoriese eienskappe in vitro en in diere studies het. (19) Dit beskerm die mitochondria teen oksidatiewe stres en bevorder die vorming van nuwe mitochondria.
In 'n oorsig van verskeie studies is die gevolgtrekking gekom dat resveratrol die lewensduur van die mens kan verleng deur 'n groot potensiaal te bied om gesondheid te verbeter en chroniese siektes by mense te voorkom. (20)
Aanvulling kan inflammasie verminder by individue met hartsiektes, kanker, diabetes en Alzheimers.
Alhoewel dit blyk dat resveratrol potensiële siektebestrydingseienskappe het, is die resultate van kliniese toetse minder oortuigend. Meer navorsing is nodig om die potensiële krag van resveratrol in die bestryding van inflammasie by mense verder te ondersoek.
Gemmer is 'n wortel wat gereeld in 'n poeier gemaal word en by soet en hartige geregte gevoeg word. Dit het 'n lang geskiedenis van medisinale gebruike wat al eeue terug dateer.
Hoe veg gemmer teen inflammasie?
Gingerols is die aktiewe inhoud van gingers. Hierdie verbindings het getoon dat hulle antioksidante, antibakteriese en anti-inflammatoriese eienskappe het. (21) Hulle werk deur die aktiwiteit van gene en ensieme wat inflammasie in die liggaam aan te moedig, te benadeel.
Gemmer is so effektief om inflammasie te verminder dat dit 'n natuurlike middel is om te help verlig die simptome van artritis. (22)
Benewens die feit dat dit 'n kragtige anti-inflammatoriese voedsel is, is daar gewys dat gemmer kankervoorkomende eienskappe het, sowel as die risiko vir hartsiektes. (23, 24)
Gember is al lank gebruik in die behandeling van naarheid vir oggendsiekte, seesiekte en chemoterapie-geïnduseerde naarheid. (25)
1 gram per dag, maar tot 2 gram word as veilig beskou. (26)
Top 10 Gemmeraanvullings
Knoffel is al vir eeue as medisinale middel gebruik. Navorsing dui daarop dat dit beskerming bied teen infeksie, kanker en hartsiektes. (27)
Knoffel bevat allisien, 'n verbinding wat bekend is om ensieme te blokkeer wat bakteriële en virale infeksies help.
Hoe veg knoffel teen inflammasie?
Oud-knoffelekstrakte stimuleer proteïene wat ontsteking voorkom terwyl die tekens van inflammasie onderdruk word. (28)
Navorsing dui daarop dat knoffel die risiko vir die ontwikkeling van kanker en hartsiektes kan verminder deur die vervaardiging van 2 inflammatoriese ensieme en dat dit nuttig kan wees om hartsiektes te voorkom deur slagare gesond te hou. (29)
600-1200 mg bejaardes knoffel uittreksel, wat die hoogste vlak van bio-beskikbare verbindings bied wat inflammasie verminder.
Top 10 Knoffel Aanvullings
Vitamiene C en E is antioksidante wat beskerm teen vrye radikale skade. Daar is bewys dat dit inflammasie en oksidatiewe stres belemmer deur gekombineerde aanvulling. (30)
Tot 1000 mg / dag Vitamien E
Tot 2000 mg / dag Vitamien C
In die algemeen is dit die beste om u voedingsstowwe teen inflammasie uit die voedsel wat u eet, te haal.
In die geval van chroniese ontsteking kan aanvullings egter daartoe bydra dat die liggaam weer in balans gebring word.
Hou lees: 10 Beste kruie-aanvullings wat gesondheid bevorder
Ⓘ Enige spesifieke aanvullende produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig deur Sarah onderskryf nie.
Sarah Marjoram is 'n Voedingsbemarking en Kommunikasie Konsultant. Sy het byna 20 jare se ondervinding as 'n dieetkundige en is passievol om die wetenskap op 'n onvergeetlike en sinvolle manier te kommunikeer. Sy glo dat alle kosse met porsie en balans geniet moet word. E-pos Sarah of kyk na haar webwerf hier: https://nourish.marjoram.co/