Die Ab Circuit-oefensessie vir beginners - Fiksheid - 2022
Die Ab Circuit-oefensessie vir beginners
Om 'n toniese middelvorm te kry, benodig u 'n oefensessie wat vet verbrand en spiere opbou.
Kringoefeninge kan met min tot geen toerusting uitgevoer word nie, en werk goed vir diegene wat nie baie vrye tyd het om te oefen nie. Deur 'n ab-oefensessie van agter tot rug te voltooi met min rus tussenin, verbrand u vet terwyl u sterk kernspiere bou - twee noodsaaklike bestanddele vir 'n ses-pak. Beginners sien gewoonlik vinnig resultate, wat motivering is om daarby te hou. Voltooi hierdie ab-kring-oefensessie vir beginners twee tot drie keer per week op nie-opeenvolgende dae, afwisselend met u kardio-oefeninge vir die beste resultate.
Vir hierdie ab-kringoefening sal u al vyf oefeninge sonder 'n onderbreking tussen stelle voltooi. Neem 'n pouse van een minuut en herhaal al die oefeninge vir die tweede keer. Gaan voort met hierdie patroon vir ten minste 15 minute as beginner. Volgens Shape, hoe korter u baanoefening, hoe intenser moet dit wees. Gee dus die oefensessie vir 15 minute aan al die oefeninge. Doel dit om na 'n paar weke van konsekwentheid 'n oefensessie van 30 minute te maak. Maak seker dat u voor, tydens en na hierdie oefensessie heeltemal gehidreer bly. Drink ten minste 8 tot 12 oz. water minstens een uur voor die oefensessie. Drink nog 8 tot 12 oz. na die oefensessie.
Begin met Planke
As u lank werk, het u waarskynlik 'n plank probeer doen, of ten minste daarvan gehoor. Planke is 'n gewilde kernoefening omdat dit jou hele kern versterk met 'n brandwond wat jy vinnig kan voel. Begin met 'n basiese reguitarmplank deur in 'n opwaartse posisie te kom met u hande direk onder u skouers en tone op die vloer. Hou hierdie houding vir 20 sekondes om die oefening te voltooi. Gaan van hier af na syplanke deur een arm regop te lig en draai jou lyf sodat jou buikknop na die muur wys. Stapel u bene die een bo-op die ander. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Skakel sye met die teenoorgestelde arm in die lug en die teenoorgestelde been bo-op. Hou 10 sekondes lank.
Beer kruip teiken jou onderlyf met die ekstra voordeel om die brandwond wat jy op jou arms gevoel het voort te sit vanaf die planke. Trek al vier op, trek jou abs vas, terwyl jy jou heupe lig. U knieë moet effens van die vloer af wees. Neem 'n tree vorentoe met u regterhand en regtervoet. Gaan dan vorentoe met u linkerhand en linkervoet. Hou u abs vas en hou 45 sekondes op hierdie manier "kruip". As u uit die ruimte is, kruip u agtertoe.
Die enkele been persknou sal jou abs op 'n manier tref wat tradisionele crunches nie sal doen nie. Lê op die vloer met die gesig na bo, die bene uitgestrek, en u linkerbeen kruis regs oor u. Hou u bolyf op u elmboë. Lig u linkerbeen op terwyl u u bolyf optel deur u arms uit te strek. Herhaal vir 10 herhalings en skakel bene om. Voltooi nog tien reps, en lig u regterbeen op.
Geweegde eensydige crunches sal u skuins teiken - die ab-spiere aan u kante. Gryp 'n ligte halter - twee tot vyf pond om te begin. Lê op jou rug met gebuigde knieë en voete plat op die vloer. Hou die halter met twee hande naby u regterskouer, krul u bolyf omhoog en draai na links. Laat sak jou bolyf stadig terug op die grond om een ​​rep te voltooi. Doen 10 herhalings voordat u die gewig na u linkerskouer skuif om na sye te skakel.