Algemene Vrae – SARIE Draf Dit Af
Kom ons beantwoord al die vrae wat jy dalk het.
WAT KAN HIERDIE PROGRAM DOEN?
Voor jy met enige oefenprogram begin, word dit sterk aanbeveel dat jy jou dokter se goedkeuring daarvoor kry, veral as jy risikofaktore het.
RISIKOFAKTORE SLUIT IN:
Familiegeskiedenis: Enige hartverwante siekte by jou pa of ander nabye manlike familielid voor 55 jaar oud, of by jou ma of ander nabye vroulike familielid voor 65 jaar oud
Rook van sigarette
'n Hoë bloedglukosevlak
Vetsug, m.a.w. liggaamsmassaindeks (LMI) > 30 (Bereken LMI so: kg/m2)
Die program is ontwerp vir gesonde, onbeseerde mense. As jy beserings het, vra 'n fiksheidspesialis of dit jou besering kan vererger en of hy/sy alternatiewe oefeninge kan voorstel. Dis ook 'n goeie plan om 'n afrigter by jou gim te vra om seker te maak jou tegniek is korrek en dat jy die oefeninge korrek uitvoer.
WAT MOET EK WEET OOR DIE PROGRAM SE KRAGSESSIES?
Doen 'n krag-oefensessie op nie-opeenvolgende dae. Ons beveel aan: 'n kragsessie, 'n kardiosessie die volgende dag en dan 'n blaaskans voor jy die laaste krag- en kardiosessie van die week aanpak.
Doen een stel van alle oefeninge in Superstel 1, gevolg deur 'n tweede stel van elke oefening. Herhaal as jy 3 stelle doen. Gaan dan voort na Superstel 2 en herhaal die beskryfde volgorde. Doen dieselfde vir Superstel 3 en 4. Daar moet geen hersteltyd tussen die oefeninge in een superstel wees nie; jy kan 2-4 minute tussen superstelle rus.
Volg die spesifieke oefentegnieke versigtig. Voer die oefeninge stadig en beheers uit.
KIES VAN GEWIGTE
Kies gewigte wat matige tot harde inspanning vereis. Jy moet byvoorbeeld 'n stel herhalings met die gewig van jou keuse kan voltooi, maar die laaste paar herhalings moet jou regtig uitdaag. Jy sal weet die gewigte is te swaar as jy ondanks 'n goeie tegniek nie al die herhalings gedoen kan kry nie.
KRY 'N OEFENMAAT
Oefen indien moontlik saam met iemand anders wat terugvoering, ondersteuning en motivering kan bied.
Hou 'n normale asemhalingspatroon vol. Asem uit wanneer jy jou inspan.
Voor elke kragsessie moet jy eers 5 tot 10 minute lank 'n bietjie kardiovaskulêre oefening teen 'n gemaklike pas doen, soos draf, fietsry of roei.
Opwarmingsoefeninge berei die liggaam vir harder werk voor. Dis ontwerp om bloedvloei na jou werkende spiere te verhoog. Hierdie oefeninge moet jou liggies laat sweet.
Sluit die sessie af met sowat 5 minute ligte kardiovaskulêre oefening. Sluit af deur die spiere te strek wat in die sessie oefening gekry het.
Afkoeloefeninge help die liggaam om na 'n rustende staat terug te keer. Doen soortgelyke oefeninge as met die opwarming, maar teen 'n stadiger pas. Die doel is om jou polsslag tot omtrent 100 slae per minuut te laat daal, of tot omtrent 50 persent van jou maksimum-polsslag.
VIT (voelbare inspanningstempo)
Gebruik die tabel hieronder as 'n inspanningsgids.
HOE STREK EK BEHOORLIK?
Jou spiere moet warm wees wanneer jy strek; warm dus eers op. Baie mense verkies dit om NÁ hul kardio-oefensessie te strek.
Strekoefeninge moet stadig en beheers wees en geen deel van jou lyf moet wip nie. Hou elke strek 20 tot 30 sekondes lank teen matige inspanning.