Hoe om gewig te verloor deur kalorievermindering - Voeding - 2022
Hoe om gewig te verloor deur kalorievermindering
Maak 'n laer kalorie keuse wanneer u gaan uiteet.
As dit gaan om gewig te verloor, gaan dit oor kalorieë in vergelyking met kalorieë uit. Dit beteken egter nie dat dit maklik is om gewig te verloor deur kalorievermindering nie, want daar is meer kos as net kalorieë. Dit is belangrik om na te dink oor wat jy eet, omdat sekere kosse jou meer versadig kan hou as ander. Byvoorbeeld, voedsel wat vesel bevat, laat jou langer vol voel, sodat jy nie meer kalorieë deur die dag eet nie. Voordat u uitvind hoe u minder kalorieë moet eet, moet u egter bepaal hoeveel kalorieë u liggaam per dag benodig.
Na die Formule
Elkeen se kaloriebehoeftes is verskillend, dus die hoeveelheid kalorieë wat u moet verminder om gewig te verloor, hang af van 'n aantal faktore, insluitend geslag, ouderdom, gewig en aktiwiteitsvlakke. Daar is 'n aantal aanlyn sakrekenaars wat u kan gebruik om te bepaal hoeveel kalorieë u elke dag benodig, maar diegene wat wiskundig geneig is, kan die Mifflin-St gebruik. Jeor-vergelyking:
mans: 9,99 x gewig in kilogram + 6,25 x hoogte in sentimeter - 4,92 x ouderdom + 5
vroue: 9,99 x gewig in kilogram + 6,25 x hoogte in sentimeter - 4,92 x ouderdom - 161
Byvoorbeeld, 'n 35-jarige vrou wat 'n gewig van 72,5 kg (160 pond) weeg en 160 sentimeter lank is, sou hierdie vergelyking gebruik: 9,99 x 72,5 + 6,25 x 160 - 4,92 x 35 - 161, vir 'n totaal van ongeveer 1 391 kalorieë per dag. Dit is die basisgetal waaraan hierdie vrou moet verminder in 'n poging om gewig te verloor.
Die vermindering van kalorieverbruik
Verloor gewig deur 'n kombinasie van besnoeiing van kalorieverbruik en die verhoging van u liggaamlike aktiwiteit. U kan dophou hoeveel kalorieë u eet deur dit op te spoor via 'n slimfoon-app of webwerf. In 'n studie wat in die Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics gepubliseer is, is bevind dat diegene wat kalorieë opspoor meer geneig was om gewig te verloor. In 'n poging om kalorieë te verminder, sluit effektiewe strategieë die volgende in:
Besnoei die porsiegrootte. Dit klink so basies, maar dit is maklik om te vergeet: Groter porsies bevat meer kalorieë. U kan altyd sekondes teruggaan as u nog honger is, neem dus ongeveer die helfte soveel as wat u gewoonlik van alles behalwe groente doen.
Kook meer maaltye tuis. Die sjefs in 'n restaurant het een doel: om kos goed te laat smaak. Daarom gee hulle nie noodwendig om hoeveel botter, olie, kaas of ander bestanddele met 'n hoë kalorie bevat in die voedsel wat hulle bedien nie. As u tuis kook, kan u monitor hoe dit gekook word en sorg dat dit minder kalorieë het. In werklikheid het 'n studie wat in 2015 in Public Health Nutrition gepubliseer is, bepaal dat mense wat ses tot sewe aande per week aandete by die huis gekook het, ongeveer 150 minder kalorieë per dag geëet het as diegene wat net een keer per week of minder by die huis gekook het.
Drink koolzuurhoudende water in plaas van koeldrank. Sodas is 'n suikerbom, wat gelyk is aan 'n groter aantal kalorieë. Stoor daardie kalorieë vir kosse wat u eet in plaas van kos wat u drink. Skakel na koolzuurhoudende water as u van koeldrank hou. As u nie van die borrels belangstel nie, hou u by gewone water in plaas van koeldrank, sap, versoete tee of ander suikerhoudende drankies.
Eet gedagtig. Dit is maklik om aan 'n sak pita-chips en hummus te gons terwyl jy op die internet op die internet surf. Al is dit 'n redelike gesonde versnapering, lei te veel daarvan tot ooreet van kalorieë. Hou op om te eet as u aandag kry, en dink aan die kos wat u in u mond sit. Oorweeg dit selfs tydens etes of u nog honger is voordat u 'n hap neem.