Muurkratte om die boudjies te toon - Fiksheid - 2022
Muurkratte om die boudjies te toon
Mure is nie net vir versiering nie.
Ontelbare ure by u lessenaar, in u motor sit en voor die TV sit, kan lei tot 'n lekker groot, tonelose agterkant. As u uself in hierdie situasie bevind, moet u weet dat hurkies u nuwe beste vriend is. Volgens die American College of Sports Medicine het hurk, insluitend muurhakies, 'n uitstekende potensiaal om maer spiermassa by te voeg met behoorlik voorgeskrewe oefening, veral in die boude en dye.
Wall Squat Hoe om te doen
Wall hurk is 'n variasie van die klassieke hurk en help beginners om behoorlike hurkvorm te ontwikkel voordat hulle verder gaan na meer gevorderde hurkoefeninge. Om 'n muurhurk te doen, staan ​​met u rug teen 'n muur en u voete twee tot drie voet van die muur af. Pas u houding aan soos nodig na u eerste rep, om seker te maak dat u knieë nie verby u tone beweeg nie. As u toegang het tot 'n stabiliteitsbal, plaas dit tussen die muur en die rugkant van u rug. As u nie een het nie, plaas u rug plat teen die muur. Reguit jou rug, trek jou buikspiere saam en kyk reguit vorentoe. Handhaaf hierdie posisie gedurende die hele oefening. Leun versigtig in die bal of muur en skuif jou gewig op jou hakke. Buig jou heupe en knieë om in 'n hurk te sak, sodat die bal op jou rug of met jou rug kan rol om teen die muur te gly. Hou u knieë in lyn met u tweede toon en gaan voort totdat u dye horisontaal bereik. Wag hier en druk dan deur u hakke om terug te keer na die beginposisie.
Verskeie spiere in u onderlyf word gebruik om 'n muurhurk te voltooi. Die gluteus maximus wat die boude uitmaak, word gebruik om die heupe te verleng tydens die opwaartse fase van die oefening. Die hamstrings help die glutes met heupverlenging en werk ook om die knie te buig tydens die afwaartse beweging. Wanneer u na die staanposisie terugkeer, is die quadriceps verantwoordelik vir die uitbreiding van u knieë. U kernspiere werk ook tydens u muur om u bolyf te ondersteun en te stabiliseer.
Wenke vir Wall Squat-oefensessies
Begin om muurhurkies uit te voer deur slegs u liggaamsgewig te gebruik. Sodra u krag verbeter, voeg weerstand by deur 'n halter in elke hand te hou tydens die oefening. As u nie toegang tot gewigte het nie, gebruik 'n liter water of 'n bottel vloeibare wasmiddel. Verhoog die weerstand geleidelik om aan te hou om u spiere uit te daag. Kombineer ander oefenings vir die doelwitte van die glute, soos lunges en step-ups, met muurkwale om die toonpotensiaal van u boude te verbeter. Die American College of Sports Medicine beveel aan om twee tot vier stelle van agt tot 12 herhalings van elke oefening uit te voer om krag en krag te verbeter. Gee jouself 48 uur tussen oefensessies sodat jou spiere ten volle kan herstel.
Moenie die hart vergeet nie
Terwyl muurhakies en ander oefeninge wat op die boude teiken, die spiere in die omgewing sal versterk, sal u min hê om voor te sien as u 'n laag vet het wat u harde werk verberg. Die boude se toon kan slegs bereik word deur u hoeveelheid oortollige liggaamsvet te verminder. Kardiovaskulêre oefening is een van die doeltreffendste maniere om 'n kaloriese tekort te skep en vet te verbrand. Doel om elke dag minstens 30 minute kardio aan te doen. As u tans sittend is, werk geleidelik tot by hierdie aanbeveling. Raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.