Polsrol-oefensessie vir liggaamsbou - Sport - 2022
Polsrol-oefensessie vir liggaamsbou
Liggaamsbouers se voorarms moet net bokant die pols begin verdik.
Bodybuilders benodig aansienlike onderarms en greepsterkte om intense oefensessies met swaar gewig uit te voer. As u 'n swak greep het, kan u kwesbaar wees vir beserings en ongelukke met 'n valbalk. Boonop kan goed ontwikkelde onderarms pas by 'n stel gepompe bo-arms vir 'n meer gebalanseerde voorkoms. As 'n alternatief vir dumbbell en barbell pols krulle en verlengstukke, sal 'n polsrol u onderarms uitwerk.
Stok, tou en 'n gewig
As u nie toegang tot 'n polsrol by die gimnasium het nie, kan u een maak met 'n twee voet lange dowel of 'n kort besemstok, 'n ketting of 'n sterk tou en 'n Olimpiese gewigplaat. Bevestig die een punt van die tou aan die gewigplaat en die ander punt aan die middel van die dupel. Begin deur met u voete skouerwydte uitmekaar te staan ​​en die handvatsel in albei hande vas te gryp met die handpalms na onder. U hande moet vier tot ses duim van mekaar wees. Steek u arms voor u skouer uit. Rol die gewig stadig op, krul u regterhand oor en af ​​en krul dan u linkerhand op dieselfde manier. Hou aan rol totdat die gewig aan die duvel raak en draai dan die beweging om dit weer af te laat sak. Hou u liggaam stil gedurende die oefening en probeer om nie u arms te laat val nie. Voer 10 tot 12 herhalings uit.
Die spiere belas
As u 'n uitgesproke of oorhandse greep gebruik, werk die polsrol-oefening u onderarmverlengers. Dit kondisioneer ook die voorste deel van u skouerspiere, of deltoïede, en aktiveer u kernspier volgens die webwerf Muscle & Fitness. As u die greep omkeer vir 'n onderhandse hou, sal u polsbuksers tref. Wissel die greep sowel as die afstand tussen u hande om die spiere in u onderarms voortdurend uit te daag. As u byvoorbeeld 'n polsrol met 'n smal greep - vier tot ses duim - doen, moet u die greep tot skouerbreedte verruim om 'n ander stimulus vir die oefening te gee.
Net soos by die kuitspier is die spiere in u onderarms gewoond aan gereelde en voortdurende gebruik. Om massa te bou, moet u 'n relatiewe swaar gewig gebruik. U moet die oefensessie van die polsrol minstens drie keer per week uitvoer en op beide die polsverlengers en flexors teiken. As u die rolbeweging uitvoer, probeer u om die volle omvang van u pols te bereik. Trek jou pols so hoog op en so laag as moontlik om die gewig te verhoog en te verlaag.
Die voordele van rol
U kan die moeilikheid van die oefening maklik verhoog deur met 'n dikker greep te oefen. Byvoorbeeld, u kan 'n houtwinkel hê om duiwels met verskillende diameters te maak, of eenvoudig atletiekband om die koepel trek om dit dikker te maak. In vergelyking met 'n polskrul met 'n halter of barbell, benodig die polsrol 'n groter bewegingsomvang in die voorarms. Dit dwing ook u onderarms om voortdurend te werk of saam te trek sonder enige pouses in die beweging.