Die beste kraglyftingsroetines vir bolyf - Sport - 2022
Die beste kraglyftingsroetines vir bolyf
U het 'n kragtige bolyf nodig om die wenperse uit te druk.
Powerlifters vertoon ongelooflike volle liggaamsboukrag, laat optel en hou groot hoeveelhede gewig in. Natuurlik is die bou van u bolyf noodsaaklik om die swaar gewigte in te span. Die beste kraglyftoetse vir die bolyf fokus op die bewegings wat u in die kompetisie gaan uitvoer, maar dit bevat ook oefeninge om ondersteunende spiere te versterk. Opleidingsfrekwensie is ook noodsaaklik om te verseker dat u gedurende die kompetisieseisoen steeds krag opbou en dit in die buiteseisoen behou.
Die kraglifters wat oefen vir 'n kompetisie, moet elke spiergroep twee keer per week met 'n skeuring van drie dae werk, beveel Matt Siaperas, 'n persoonlike afrigter van Idaho, gimnasium-eienaar en voormalige kraglifter aan. Byvoorbeeld, u sou Maandag en Vrydag nek, bors, skouers en triceps oefen; bene op Dinsdag en Saterdag; rug, biceps en abs op Woensdag en Sondag. Neem Donderdag en die daaropvolgende Maandag as rusdae en gaan verder daarvandaan. Gedurende die buiteseisoen laat Siaperas kliënte oefeningspiergroepe verminder tot een keer per week, wat maklik met 'n Maandag, Woensdag en Vrydag-skema bereik kan word.
Die uiters belangrike opwarming
Begin u oefensessie met dinamiese strek om u spiere buigsaam te hou en gereed te maak vir u streng kragoptel-oefensessie. Dan Austin en Bryan Mann se boek "Powerlifting" beveel 'n uitgebreide strekroetine aan wat, as u tyd neem om dit korrek uit te voer, u bewegingsreeks sal verbeter en sal beskerm teen beserings terwyl u swaar gewigte oplig. Voer 20 arms van elke sirkel uit - beide vorentoe en agtertoe - liggaamsdraaie, opdraandes en armkruise. Doen ook 15 oorhoofse armsirkels en 15 sydraaie aan elke kant.
'N Aantal verskillende perse bevat die beste oefenslange kraglift-oefenroetines. Benewens barbell-skouerpers, halterpers en 'n naby-greep bankperse, wil u 'n reeks bankperse doen waarin u die gewig verhoog van 10 persent van u 1-rep maksimum gewig wat 10 persent op 'n slag opbou tot jy is op jou maksimum Daar is ook goeie oggende in barbell, Roemeense dooie hysbak, masjien- en barbell-rye, terugslae van triceps, bicep-krulle en verskillende abs-oefeninge soos hangknieë, 'n skêr, crunches en sit-ups.
Moenie hierdie spiere vergeet nie
Dit is 'n slim beweging om al jou bolyfspiere in 'n kragoptel-oefenroetine te werk, maar dit is maklik om van die minder bekende spiere te versien. As u nie hierdie spiergroepe versterk nie, hou u die risiko om bo-kruis-sindroom te ontwikkel, 'n toestand wat probleme met u liggaamshouding kan veroorsaak, soos die kromming van u nek en ruggraat. Behalwe vir die tipiese spiergroepe, moet u oefeninge soos nekbuigings vir u diepe nekbuigings, breë greepoptrekkings en adduksie-oefeninge doen, soos rye vir die renboom. Die adduksie-oefeninge werk jou middelste en onderste trapezius, sowel as opwaartse rotasie-oefeninge soos die militêre pers. Militêre perse is ook effektief, tesame met liggaamsoefeninge soos skouers op die voorkant van die serratus.