'N Basiese Mindfulness Meditation Script vir SAD
Gebruik hierdie skrif wanneer u Mindfulness-meditasie vir SAD oefen
Die volgende is 'n meditasie- skripsie wat u kan gebruik om sosiale angsversteuring (SAD) te oorkom.
Hierdie skrif is gebaseer op basiese meditasies, en dié vir die hantering van angs. Kies 'n stil plek en tyd om jou meditasie te oefen. U kan ook 'n tydhouer instel om die einde van u meditasie aan te dui; Van 20 tot 40 minute is 'n tipiese lengte vir oefening.
As jy verkies om na die skrif te luister, kan jy ook oorweeg om jouself te lees deur die onderstaande gedeelte te lees en dan deur middel van koptelefoon na jouself terug te speel.
Begin jou meditasie deur 'n posisie te kies. Sit in 'n stoel met 'n waaksaam, maar gemaklike houding, reguit, hande wat in jou skoot en voete plat op die vloer rus.
Maak seker jy is gebalanseerd en nie spanning nie. Los enige stywe klere los en sluit jou oë.
Let op die stilte van jou liggaam. Ontspan jou maag, bors en skouers en begin fokus op jou asem.
Asem diep deur die neus, sodat die lug na jou diafragma stroom, en laat dan los.
Herhaal die asem, sodat die lug saggies vloei. Let op 'n gevoel van kalmte as jy uitasem. Laat spanning en spanning vry as jy geleidelik 'n gemaklike ritme vir jou asemhaling vind.
As jy in en uit asemhaal, let op enige gedagtes of gevoelens wat jy het.
Jy kan begin om bekommerd te wees oor die toekoms of oor die verlede te dink - dit is normaal dat jou gedagtes dwaal. Sommige gevoelens en gedagtes kan baie ontstellend wees, maar doen jou bes om te waarneem en nie te oordeel nie.
Maak 'n aantekening van die gedagte of gevoel en wat dit is: miskien is jy bekommerd oor 'n komende sosiale gebeurtenis of gedink aan 'n gesprek wat nie so goed gegaan het nie.
As 'n negatiewe gedagte of gevoel jou aandag gryp, maak 'n kennis daarvan en keer dan terug na fokus op jou asem. Dit is natuurlik vir jou om na jou sosiale en prestasie vrese te dwaal, maar probeer om nie krities teenoor jouself te wees nie.
Let op die gedagte of gevoel, maar volg dit nie en moenie jou gedagtes agtervolg nie. Herken dat dit net 'n gedagte is: dit is wat jou gedagtes doen. Jy kan dit sien en dan laat gaan.
Stel jouself op die strand, lê op die warm sand.
'N Verfrissende briesie blaas in en jy voel ontspanne. Verbeel jou gedagtes en gevoelens is soos die wind waai of die golwe rol, en gaan voort met jou asemhaling, laat alles die wind en die golwe word.
Voel hoe die golwe kom en gaan. Bly kalm, en laat jou gedagtes beweeg en verander. Asem te haal.
Opsetlik onthou 'n situasie wat jy vrees. Stel jou voor dat jy met vreemdelinge praat of 'n toespraak gee .
Sit met die ongemaklike gedagtes en gevoelens wat hierdie situasie tot gevolg het, en laat hulle eenvoudig wees sonder om te weerstaan.
Ontspan en laat die gedagtes en gevoelens geleidelik oplos. Weerstand sal die nood laat bly, terwyl aanvaarding die negatiwiteit toelaat om te verdwyn.
Onthou dat jy altyd angs sal ervaar; dit is onmoontlik om heeltemal te verdwyn. In plaas daarvan om te weerstaan, leer om jou gedagtes en gevoelens te verwelkom, aanvaar hulle, en voel dan hoe hulle wegbeweeg.
As jy jouself in 'n oomblik van geluk vind in jou dag, pak dit vas en hou die gevoel in jou bewustheid.
Tel tot 15 sekondes, sodat jou brein begin om nuwe paaie te vestig en te versterk. Hoe meer jy hierdie paaie gebruik, hoe dieper word die groewe. Gelukkige gedagtes sal uiteindelik daardie groewe vul.
Geleidelik, wanneer jy gereed is, bring jou aandag stadig terug na jou asem. Skuif dan na jou liggaam en jou omgewing. Beweeg liggies, maak jou oë oop en strek.
Lees verder: Daily Mindfulness Wenke vir Sosiale Angs
> Brantley J, Millstine W. (2008). Daaglikse meditasies om jou angstig gedagtes te kalmeer. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditasie. In P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Beginsels en Praktyk van Spanningsbestuur. 3de uitgawe. New York: Guilford Press.