7 minute oefensessies - Fiksheid - 2022
Basiese oefeninge soos push-ups help om die oefensessie van 7 minute vinnig te maak.
Sewe minute na 'n fikser, gesonder benodig u 'n paar kort fiksheidsroetines wat die aantrekkingskrag van 'n verkorte oefensessie kan bied. Oorspronklik ontwerp met 12 oefeninge om voorsiening te maak vir besige bestuurders en ander wat moet oefen, waar en waar hulle ook al 'n paar fiksheidsmomente kan inpas. Die oefensessies van 7 minute is baie gelok omdat hulle nie toerusting benodig nie en dit tyd doeltreffend is. U kry gelyktydig met u kardio-oefensessie 'n krag-oefening, wat help met gewigsverlies en aërobiese kondisionering.
Die basiese oefensessie
Die basiese 12 oefeninge wat tydens die oefensessie van 7 minute uitgevoer word, is effektief en kan individueel ontwerp word met behulp van alternatiewe oefeninge. In hul artikel oor hoë intensiteit-kringopleiding vir die 'American College of Sports Medicine', vertel Brett Klika en Chris Jordan vir lesers dat oefeninge wat u kies om in 'n sewe-minuut-roetine te doen, aan sewe kriteria behoort te voldoen. Die oefeninge wat u doen, moet krag ontwikkel in alle belangrike spiergroepe. Hulle moet groot spiergroepe werf vir weerstand en aërobiese intensiteit. Daar moet 'n verskeidenheid oefeninge wees, sodat u 'n gebalanseerde oefensessie in die liggaam kry, in plaas van een wat op een of twee spiergroepe konsentreer. U moet die oefeninge kan verander om die intensiteit te verhoog of te verlaag. Die oefeninge moet veilig wees en sonder gespesialiseerde toerusting uitgevoer kan word. En uiteindelik moet u maklik en vinnig van een oefening na die volgende kan beweeg, terwyl u 'n verhoogde hartklop kan handhaaf. Die oorspronklike 12 oefeninge vir 'n 7-minuut-oefensessie is springknoppies, muurstut, opknoping, maagknou, opstap, hurk, driesprong, plank, hoë knieë wat op hul plek hardloop, uitsteek, opstaan ​​en draai en syplank.
Om 12 oefeninge binne 'n periode van sewe minute te voltooi, moet u die tempo vinnig hou. As u ongeveer 30 sekondes aan elke oefening spandeer, moet u 15 tot 20 reps van elk kan doen en u 'n paar sekondes tussen oefeninge vir kort rustyd gee. As u ten minste 15 reps wil beywer, moet u die intensiteit hê om u hartklop te verhoog en om die metaboliese effek van elke oefening te benut.
Alternatief vir die Basiese
Die callisthenic-oefeninge wat die basiese oefensessie van 7 minute uitmaak, is effektief, maar dit is wel, basies. Met inagneming van die reëls vir die keuse van oefeninge, het Jessica Matthews van die American Council on Exercise die oefensessie van 7 minute 'n opgradering gegee deur oefeninge te vervang wat verbeterde resultate sal lewer bo die oorspronklike 12 oefeninge. Matthews beveel 'n oefensessie van 7 minute aan wat die icky shuffle, die arendposisie, plank-ups, hoë / lae boot, surfer trappe, enkelbeen-glute-brugke, triceps-terugslae, loopplanke, laterale skuifels met keëlhope, plyo-lunges met toe sleep, push-ups met 'n draai en sy planke met draad die naald.
U kan u roetine van 7 minute individualiseer deur skuiwe te kies waarmee u gemaklik is om aan die begin te begin. Die gebruik van 'n stoel vir die stap-up en die triceps-duik is nuttig, en die aankoop van 'n joga-mat wat maklik kan reis, sal ook help met bewegings wat 'n bietjie meer uitdagend kan wees.