'N VESELRYKE DIEETPLAN - DIE BESTE VESELVOEDSEL | VOORKOMING - VOEDSEL VIR GEWIGSVERLIES
Hoe om meer vesel by elke maaltyd te eet om gewig te verloor en gereeld te word
Voorkoming lesers sê een van hul belangrikste gesondheidsdoelwitte in 2018 is om beter te eet. Feit is dat voedsel met 'n hoë veselgehalte u sal help om dit te doen, sowel as om gewig te verloor en siektes te voorkom. Moenie net my woord daarvoor neem nie.
555 beteken engel
'N Studie van 2016 mense wat 'n hoër veselinname gerapporteer het nadat hulle volgraan, vrugte en groente geëet het, het 'n byna 80% groter kans om 'n lang en gesonde lewe te leef oor 'n opvolgperiode van tien jaar. Dit wil sê dat hulle minder geneig was tot hoë bloeddruk, diabetes, demensie, depressie en funksionele gestremdheid. Dit kan wees dat hierdie mense beter voedselkeuses gemaak het of meer fisies aktief was, maar dit is beslis die moeite werd om meer kosse met vesel te eet.
Wat is vesel?
Vesel, wat in bone, neute, sade, volgraan, vrugte en groente voorkom, is die dinge wat ons liggaam nie verteer nie - wat deel uitmaak van wat dit so voordelig maak. Terwyl sommige vesel deur dermbakterieë verander word in produkte wat geabsorbeer word, beweeg die meeste daarvan deur die spysverteringstelsel, terwyl ander dinge basies gryp en stoot. Ongelukkig skiet baie van ons tekort aan vesel, en omdat lae inname verband hou met 'n verskeidenheid gesondheidsorg, word dit beskou as 'n bron van openbare gesondheid.
Vesel is 'n superheld met kragtige voordele. Voedsel met meer vesel help u om gereeld te kom en gesonde dividende te bring in die vitamiene en minerale wat dit bevat. Hier is 'n paar van die maniere waarop vesel u gesondheid kan verbeter:
Vesel help u om langer vol te voel, wat u help om gewig te beheer. Totsiens, peuselaanval.
Vesel help om hartsiektes te beveg deur cholesterolverbindings uit die liggaam te vervoer en cholesterolproduksie te verminder.
Vesel help om die vertering te vertraag, wat die bloedsuiker stabiel hou. (Hier is 7 skelm tekens dat u bloedsuiker te hoog is.)
Vesel help jou dermgesondheid. Navorsers aan die Universiteit van Nebraska gevind dat die eet van veselverpakte volgraan, soos gars, bruinrys, of veral 'n mengsel daarvan, die dermbakterieë verander het om ontsteking te verminder.
Vesel werk soos 'n besem, bevorder gereeldheid en verminder hardlywigheid. Dit kan ook help om aambeie te voorkom.
Hoeveel vesel benodig jy?
Om te weet waarheen u op pad is, moet u u doel ken. Veselaanbevelings wissel volgens ouderdom en geslag. Veselbehoeftes neem af met ouderdom omdat kaloriebehoeftes daal namate ons ouer word. En vroue benodig oor die algemeen minder kalorieë as mans algemene riglyne is 14 gram vesel per 1000 kalorieë. (Hier is 5 tekens dat jou liggaam wil hê dat jy meer vesel moet eet .)
Gebruik hierdie grafiek om u persoonlike veselbehoeftes na te gaan:
Vroue 19 tot 30 jaar oud = 28 gram per dag
Vroue tussen 31 en 50 jaar oud = 25 gram per dag
Vroue 51 en ouer = 22 gram per dag
Mans 19 tot 30 jaar oud = 34 gram per dag
Mans 31 tot 50 jaar oud = 31 gram per dag
Mans 51 en ouer = 28 gram per dag
Die wenstrategie is om veselryke voedsel byderhand te hê. As hulle in die kombuis of yskas is, word dit maaltye en versnaperinge. Maak elke week 'n paar veselryke resepte om u te help om u doel te bereik. As u meer vesel byvoeg, doen dit geleidelik om u spysverteringskanaal aan te pas. Kom ons kyk hoe u dit by elke maaltyd kan doen, heerlik.
Maak Bessie Kardemom Gebakte Hawermout Sondag om die chaos van Maandagoggend te verminder. Hawer, bessies, vlasaad en okkerneute dra ongeveer 4 gram vesel per porsie by. Wil jy nie bak nie? Oornag hawer is 'n gryp-en-gaan-opsie wat u vooraf kan voorberei. (U kan dit ook maak stadige kook hawermout resepte .)
Die oplosbare vesel in hawer, asook gars, lensies, boontjies, en in sommige vrugte en groente, soos appels, lemoene en wortels, is soos 'n spons. Dit trek water aan en word gel tydens die vertering, wat die tempo van u maag vertraag. Dit help u om langer vol te voel, hou die bloedsuikervlakke stabiel, en gee meer tyd vir die opname van voedingstowwe en help om die stoelgang sag te hou.
Omdat oplosbare vesel water aantrek, is dit belangrik om baie vloeistof te drink. Geniet soggens koffie, tee of water en hou altyd 'n waterbottel by u lessenaar of in die motor terwyl u boodskappe doen. Beëindig ook fisiese aktiwiteit met 'n drankie water.
Die meeste kantore flits nie met 'n Fibre Here -bord nie. Stoor dit om dinge aan die gang te hou.
hoe om los vel tydens gewigsverlies te voorkom
16 amandels (2,5 gram) + 3 pruimedante (3 gram) = 5,5 gram vesel
2 Wasa vesel brosbroodjies (5 gram) + 2 eetlepels hummus (2 gram) = 7 gram vesel
Appel (3 gram) + 2 eetlepels grondboontjiebotter (2 gram) = 5 gram vesel
2 eetlepels swart boontjie dip (2 gram) + 12 gebakte mielie tortilla skyfies (1,5 gram) = 3,5 gram vesel
U hoef nie vesel tydens die middagete te mis nie. Met ongeveer 6 gram vesel per koppie, dit Black Bean Quinoa Slaai is 'n resep vir een keer, eet die hele week. Geniet dit eenvoudig of toegedraai in platbrood met blaarslaai of spinasie en 'n smeer hummus. Of vul dit in mini -rissies vir 'n voorgereg. Pak 'n peer vir nog 5 gram vesel, of 'n piesang vir 2 gram.
Met 8 gram vesel in 'n halwe koppie, is bone een van die beste veselbronne. Gebruik dit in smoothies, kastrolle, sop, slaaie, pasta en rysgeregte. (U kan dit selfs in lekkers probeer, soos hierdie 7 ongelooflike ryk nageregte met 'n blikkie boontjies.)
Middagete of voorgereg
Gee vesel aan jou versnaperinge, en dit hou jou eintlik tot ete. Beide edamame (8 gram vesel per koppie) en avokado's (10 gram vesel per koppie) word daarmee gepak. Kulinêre voedingkundige en geregistreerde dieetkundige Julie Harrington van R Heerlike kombuis kombineer die twee hierin Edamame Avokado Hummus vir byna 4,5 gram vesel per porsie. Kort op tyd? Harrington stel voor om bevrore edamame te koop om te meng met voorafgepakte guacamole in 'n winkel om 'n plaasvervanger vinnig op te los. Dippers voeg nog meer vesel by. Vir nog 4 gram, versprei u hummus op ses volkoring-beskuitjies.
Voorgeregte vir partytjies kan ook heerlik, voedend en veselagtig wees! In haar Buffel Blomkool Wing Dip , geregistreerde dieetkundige Kara Lydon verruil hoender vir geroosterde blomkool. Die vegetariese vriendelike dip bevat 12 gram vesel, selfs meer as u met 'n koppie wortels en seldery dip om nog 3 gram by te voeg. Gebruik vooraf gesnyde blomkool om tyd te bespaar.
13 maniere om jou hummus 'n bietjie hoër te maak:
Jy weet vesel is in volgraan, bone, peulgewasse, vrugte en groente. Hierdie resep kombineer hulle almal. Pampoen Lentil Quinoa Chili deur geregistreerde dieetkundige Kaleigh McMordie van Die lewendige tafel het byna 14 gram vesel per porsie van 2 koppies. Met 'n vleislose chili is dit 'n uitstekende opsie vir 'n vleislose middagete op Maandag en Dinsdag. Het u iets vinniger nodig? Oorweeg 'n paar voorbereide opsies: Amy se Black Bean Chili of Grainful's Vegetarian Chili .
Geregistreerde dieetkundige Kara Golis van Byte grootte voeding sê sy Vegetariese eiervrug Frikkadelle is 'n treffer onder vegetariërs en vleiseters. Okkerneute, bone en eiervrug voeg vleis by en verhoog die vesel tot ongeveer 5 gram per 4 'frikkadelle.' Maar vesel is nie die enigste ding wat vir hulle van toepassing is nie. Hulle is ook vol plantaardige proteïene om u ure vol te laat voel. Sit voor op volkoringpasta of groente-noedels om die veselinhoud nog meer te verhoog. Golis maak 'n groot hoeveelheid en stoor 'n paar in die vrieskas vir besige nagte. Maar as u in die knyp is, vind u vegetariese gehaktballetjies in die vrieskas van die meeste groot kruidenierswinkels. (Wil jy vegetariër word? Hier is u gids om dit te doen, terwyl u steeds alle voedingstowwe in u dieet kry .)
Dit is goed genoeg vir 'n filmaand of 'n partytjie springmielies snack mengsel is besaai met gedroogde appelkose, klapper, rosyne, okkerneute en amandels - en dit bevat amper 6 gram vesel in 2 koppies.
Op soek na 'n soet ietsie, iets? Geregistreerde dieetkundige Christy Brissette van 80 Twintig Voeding het net die ding. Haar Bevrore Griekse Yoghurt Berry Bark word besprinkel met gesnyde donker sjokolade en gesnyde amandels. Frambose en swartbessies bevat 8 gram vesel per koppie, wat hierdie bas 'n groot veselstomp gee. Die 1/4 koppie gesnyde amandels voeg nog 3 gram vesel by. As u nie tyd het om 'n bevrore jogurtbas te maak nie, haal die gesondheidsvoordele binne 'n paar sekondes deur 3/4 koppie gewone Griekse jogurt met 1 koppie gemengde bessies en 2 eetlepels gesnyde amandels te meng. Al wat jy nodig het, is 'n lepel.
Judy Barbe is 'n geregistreerde dieetkundige, spreker en skrywer van U gids vir 6 weke oor LiveBest: eenvoudige oplossings vir vars kos en welstand . Besoek haar webwerf, www.LiveBest.info , vir alledaagse voedseloplossings.