Beenoefeninge om vinnigheid te verhoog - Fiksheid - 2022
Beenoefeninge om vinnigheid te verhoog
Springoefeninge bou krag op die laer liggaam vir vinnigheid.
Tensy u 'n naelloper is, benodig die meeste atlete die vermoë om vinnig te reageer, van rigting af te verander en vinnig te versnel en te versnel. Die sleutelkomponente van snelheid - behendigheid, snelheid en versnelling - kan opgelei word. U kan u onderlyf ook kondisioneer vir vinnige plofbare bewegings. Voer 'n verskeidenheid bore uit om u reflekssnelheid, snelheid in die eerste stap en krag van die onderlyf te verbeter, en ook vinniger op u voete te kom.
Leer, opdruk en herhaal
As u bewegingspatrone leer, gebruik u die motoriese beheer-, sensoriese en sensoriese assosiasie-streke van u brein om die patroon te onthou, volgens "Training for Speed, Agility and Quickness" van Lee Brown en Vance Ferrigno. Hierdie geheue, bekend as 'n sensoriese engram, bevat die verskillende komponente van die patroon, soos u liggaamsposisie en hoeke, die posisie van u voete op die grond en die beheer van u massamiddelpunt. Terwyl u stadig begin deur 'n bewegingspatroon te gaan en u brein toelaat om sensoriese terugvoering te registreer, kan u u bewegings vinniger herhaal totdat die patroon byna outomaties vir u liggaam word. Om vinnig reaktiewe eise te bevorder, kan vinniger bore ingewikkelder keuses bevat of 'n onvoorspelbare element, soos 'n visuele of ouditiewe teken, bevat.
Sprint, slaan en verander rigting
Bewegingsbore waarin u in verskillende rigtings uitspring of oorslaan, sal u vinnigheid en buigsaamheid verbeter. Voer byvoorbeeld 'n boor waarin u agtertoe spring, en handhaaf u swaartepunt oor u onderlyf. Vergroot jou lengte as jy gemaklik word om agteruit te beweeg. Verhoog die intensiteit van die oefening deur keëls in 'n sigsagpatroon te plaas en agteruit na elke keël te spring. 'N Ander oefening is 'n multirigting waarin u reageer op 'n maat of 'n afrigter om van rigting te verander - vorentoe, agtertoe, links of regs. Verhoog die hoogte van u skip of verhoog 'n sprint by elke rigtingverandering om die oefening te doen.
Eerste en vinnige stap
U kan oefeninge uitvoer om u snelheid in die eerste stap te verbeter en om te versnel en te versnel. Plaas byvoorbeeld twee keëltjies op 'n afstand van 20 meter van mekaar en laat 'n afrigter of maat 'n wegsein gee. Begin draf tussen die keëls, wat jou eerste rat is. As u maat tweede rat uitroep, moet u dadelik tot driekwart van u maksimum snelheid vinniger ry en voortgaan om heen en weer van keël tot keël te jaag. As u die derde rat beveel, hardloop u op volle snelheid. Jou maat moet die ratte in 'n ewekansige volgorde uitroep om jou op jou tone te hou en na gehoorpunte te luister. Gaan voort met die boor vir 25 tot 30 sekondes.
Bemagtig u onderlyf
As u vinnig van rigting verander, benut u die krag van u enkels, knieë en heupe - die drievoudige verlengstuk - om van die grond af te stoot. Deur sekere gewigoptel-oefeninge te doen, soos hangskoonmaak of rekrakke, kan u die ontploffende krag van u drievoudige verlengstuk opbou, volgens "The Path to Athletic Power: The Model Conditioning Program for Championship Performance" deur Boyd Epley. Daarbenewens gebruik verskillende pliometriese spronge - hurkspring, inspringers, dieptespringe, eenbeen-hop en boksspronge - om die spiervesels se rekverwante eienskappe te gebruik en die ontploffingskrag van u onderlyf te bou. Begin byvoorbeeld met 'n snoepie deur met jou voete skouerwydte van mekaar af te staan ​​en knieë gebuig. Ontplof en trek jou knieë na jou bors. Gryp jou hande vinnig om jou knieë voordat jy neerdaal. Land saggies op die balle van u voete met u knieë gebuig, en spring dan onmiddellik terug na die volgende sprong. Voer vyf reps vir drie stelle uit.