OEFENINGE VIR DIE PERS EN BOUDE IN DIE SWEMBAD - MANS SE GESONDHEID - 2019
Nier seer: wat om tuis te doen
Aqua aerobics het baie voordele in vergelyking met oefeninge in die gimnasium. As die doel is om die spiere te versterk, die vel glad te maak, gewig te verloor, opleiding in die swembad sal 'n indrukwekkende resultaat gee. As daar 'n begeerte is om die volume spiere te verhoog, gee die liggaam verligting. Dit is beter om oefeninge met groot gewigte op land te kies.
Water verhoog weerstand 17 keer, hardloop, verhoog bene in 'n swembad lyk harder as op land. Met ligte oefeninge styg die spanning op die spiere by tye, oefeninge in water is 3 keer meer effektief as oefeninge op land! Terselfdertyd verminder die vrag op die muskuloskeletale stelsel, aqua aerobics is ideaal vir vetsugtige mense, afgetredenes, mense met skoliose, uitsteeksels, breuk, pasiënte na verskeie beserings tydens die rehabilitasieperiode.
Met spatare is die meeste oefeninge op die bene op land verbode. Aqua aerobics kom tot die redding, die gewig van die persoon in die water verminder, die vragte op die are word tot 'n minimum beperk. Water verbeter bloedvloei in die are, mense met spatare voel lig en energiek. Dit word bewys dat kalorieë tydens oefensessies in die swembad vinniger as gevolg van watertemperatuur verbrand word.
Die temperatuur in die swembad is 27 grade, die liggaam moet ekstra energie spandeer vir opwarming. Net om in die water te wees - dra by tot gewigsverlies. Aktiewe energieverbruik versnel en versnel metabolisme.
Water verlig selluliet, toon die vel, het 'n masseer-effek. Na 10-15 sessies sal dit moontlik wees om te sien hoe die vel op die dye gladder word, die oranje skil op die boude verdwyn. Na 'n oefensessie in die swembad, is dit nuttig om 'n skrop te gebruik vir die vel van die boude en bene, 'n anti-sellulietroom om die effek na oefeninge in water te verbeter.
Die grootste voordeel ten gunste van opleiding in die swembad sal 'n kalmerende uitwerking hê. Water bring gedagtes in orde, gee ontspanning, verlig stres, wat uiters belangrik is in 'n dinamiese moderne lewe.
Hoe om voor te berei vir die opleiding van bene en boude in water
Moenie haastig wees nie. Die eerste 2 lesse is gewy aan menslike aanpassing in die akwatiese omgewing. 'N Mens word gewoond aan nuwe sensasies, studeer eenvoudige oefeninge vir bene en toerusting. Vir oefeninge in die swembad gebruik:
Noodle. Skuim lang stokkies wat die liggaam ondersteun of gebruik het om weerstand te verhoog.
Spesiale dumbbells en foam bars.
Akvapoyas. Gebruik met vertikale vragte op die bene.
'N verskeidenheid stewels, handskoene, kaaskoeke, pale, word gebruik deur water aerobics professionals.
Toerusting vir water aerobics
Voor die aanvang van klasse, is dit raadsaam om 'n dokter te raadpleeg, jy kan nie oefeninge in die water doen met:
Moenie die water op 'n volle maag binnegaan nie! Na die eet en voor die aanvang van die oefening, word dit aanbeveel om 1 uur te wag.
Ons begin met laai
Die duur van die oefeninge van die heupe en boude is 45 minute, 10 minute word gegee vir gimnastiek. Ons begin met die opwarming van die gewrigte, oefeninge in volgorde:
Draaibewegings van die kop in beide rigtings 10 keer.
Rotasie-sirkelbewegings van skouers vorentoe en terug 10 keer.
Beweeg jou hande. Lig jou hande op, sit eenkant, terug na die beginposisie. Net so 10 keer.
Lig buig bene op die bors af en toe 10 keer.
Die gewrigte word warm, dit word toegelaat om intensiewe oefeninge te begin:
Ons loop op die plek. Voete skouer breedte uitmekaar. Alternatiewe lig die knieë op. Hou jou knieë na vore. Hou jou voet af deur jou voet te hou. Teen die einde van die beweging moet die hakke die vloer raak. As 'n komplikasie, neem die knoppie in u hande, wanneer u knieë opstaan, verlaag die toestel totdat dit aan die knie raak. Moenie jou elmboë heeltemal reguit maak nie. Skouers af. Probeer om met maksimum spoed te werk. Oefening word 15 keer met elke been uitgevoer.
Ons loop op die plek met die opkoms van reguit bene. Sonder om te stop, begin nie 'n gebuigde been, soos voorheen, optel nie, maar reguit na die parallel met water, en hou dit 'n paar sekondes bo-op. Probeer die spanning van die agterkant van die dy voel. Hou jou postuur, moenie vorentoe leun nie. Dit is nie nodig om die been op die knieë te reguit nie. Skouers verlaag. Om die beweging voort te gaan, druk die spuitstuk vorentoe, nie af nie. Asem saggies asemhaal, moenie jou asem inhou nie. Asem uit die bene, asem uit, kom op asem As 'n gewig doen ons soortgelyke oefeninge, maar in 'n sirkel. Die kompleksiteit van die oefening neem toe as gevolg van waterweerstand.
Wisselende bene. Ons wissel die opkoms van 'n reguit been en 'n gebuigde een, en vergeet nie om gelyktydig met 'n noodle te werk nie, en verlaag dit met albei hande afwaarts.
Spring. 'N Begin van die vloer maak ons ​​'n klein sprong, terselfdertyd trek ons ​​een reguit been opwaarts op, ons hou die mondstuk reguit voor ons op reguit arms. Oefening word 15 keer op elke been uitgevoer.
Die belangrikste kompleks van bewegings
In hierdie deel van die oefensessie word effektiewe oefeninge in die dy en boudepoel ingesamel. Duur is 30 minute. Aan die begin!
Wuif jou bene agteruit. Ons staan ​​reguit, beweeg die been terug, kontrakteer die spiere van die dy, en tik die spuitmondjie vorentoe en probeer om balans te handhaaf. Die beweging word stadig uitgevoer, inasem om die bene te verhoog, asem te haal. Vir gewig voer beweging met 'n klein sprong. Die hakke raak die vloer, die ondersteuningsbeen is effens gebuig.
Slinger. Ons verwissel die verhoging van die gebuigde been vorentoe en die reguit been terug, die noodle word vorentoe gelei terwyl die been agteruit opgewek word. Kyk na jou asemhaling, hou dit gemeet. Probeer om nie golwe te skep nie, om die beweging te beheer, om nie te val nie. Verander liggaamsgewig van voet na ander. Probeer om nie die laer rug te buig nie.
Druk na die binneste dy. Hou die noedels voor op die uitgestrekte hande. Stoot die been stadig aan die kant, laat dit vinnig terug, oorkom die weerstand van die water na die spiere van die binneste oppervlak van die dy. Doen afwisselend met hul voete. Vir gewig voeg 'n sprong by wanneer jy die been verhoog. Probeer om die been net te verlaag ten koste van die binneste oppervlak van die dy, sonder om die bolyf te help.
Die slag aan die kant. Ons doen 'n soortgelyke oefening: ons lig 'n been nie glad nie, maar buig, druk dit op die hoogste punt, 'n oefening soos 'n punch. Moenie skerp beweeg nie!
Piste Piek. Simuleer 'n ski-piek deur jou linkerhand te druk, dan regs vorentoe. Vervang die bene deur te gly. Maak die beweging so vinnig as moontlik, verminder die amplitude. Die knie voor is effens gebuig.
Blaas deur die noodle. Harde, opsionele oefening. Laai die noodle af, skop die bokant van die noodle. Begin met 'n stadige pas, geleidelik versnel. Reguit jou been heeltemal. Moenie vorentoe leun nie. Sok trek op jouself. Voeg 'n sprong vir gewigstoename by.
Noedel vir gewigsverlies
Skop die water. 'N ontspanne voet "skop" die water vorentoe, geleidelik verhoog die been hoër, werk deur die voorkant van die dy.
Dans. Ons voer 'n dansbundel uit. Lig een voet vorentoe afwisselend, maak katoen onder die voet, sonder verlaging, beweeg die been na die kant, dan terug. Om die been agter te hou, draai ons om die as soos 'n balletdanser. Herhaal 'n klomp met die tweede been.
Op die trap trap. Ons staan ​​op die onderkant van die leer, hou ons hande op die leunings en voer diep plooie uit, asof onseker is of u die water moet binnegaan of nie.
Ons trap. Met die leuning van die leer of die knoop lê ons op die water op die maag en buig die bene terwyl u lieg, hoe vinniger, hoe meer effektief. Die agterkant van die dij werk, die bene kom tot toon, die vel word glad gemaak.
Stappe Gulliver onder water. Stap in die water, waarteen die bene wydrangskik. Knieë belyn. Werk die spiere van die bene en boude. Noedel bly voor.
Oefeninge op die boude, die posterior, anterior, binneste oppervlak van die dye, die oefensessie van die beenspiere word beskryf, wat verband hou met kardio-vragte. Die kompleks gebruik noodle.
Strek en hitch
Die mees aangename en ontspannende deel van die oefensessie. Neem 5-10 min. Neem 'n voet met jou hande of met die hulp van 'n noodle, trek dit vorentoe, buig nie by die knieë nie. Voel 'n lekker strek. Doen dieselfde aan die kant en weer. Die dapperste sal probeer om die liggaam te strek deur te duik. Dompel jou kop in die water, strek die liggaam onder water, asof iemand die arms en bene trek.
Ons strek die kuitspiere. Staan op enige stap van die leer sodat die hak loshang. Hou die leunings met jou hande vas. Laer deel van die voet af na die gevoel van spanning. Kantel die liggaam vorentoe om die oefening te gewig.
Ons strek die quadriceps spier van die dy. Staan in die water, vat jou voet deur die sokkie, druk dit terug, vir die uiteindelike strek, kantel die lyf vorentoe. Druk dan die been aan die knie, druk na die bors, hou jou rug reguit. Gaan na die trappe, gooi jou voet op 'n gemaklike stap, maak 'n plooi van so 'n diepte, waarop 'n aangename strekking gevoel word. Die oefening word uitgevoer deur aan die voor-, sy- en agtertrappe te staan ​​om die spiere te strek, sonder om elke spier te ignoreer.
Na oefening in die heupe en boude swembad
Na oefeninge in die swembad, word dit aanbeveel om na die stort te gaan en water te drink. Nie nodig om swaar kos te eet nie, voorkeur gee proteïen- en groenteskotelies, groenteslaai en hoenderbors of vis. Behoorlike voeding sal die resultaat van aqua aerobics versnel, 'n persoon sal die gewenste resultaat 2 keer vinniger bereik.
Tussen klasse in die water moet minstens twee dae aan die liggaam rus. Die spiere van die bene en boude is die grootste in die menslike liggaam, en herstel neem baie tyd. Probeer om te slaap, maar na 'n aktiewe besetting in die swembad is soet slaap verseker!
'N Stel oefeninge vir gewigsverlies in die swembad
Die implementering van enige stel oefeninge moet met 'n opwarming begin.
Voordat jy begin om gewig te verloor in die swembad, moet jy gewoond raak aan die water, doen dan 'n paar oefeninge om die spiere op te warm, dan kan jy na die les gaan.
'N Stel oefeninge kan addisionele materiaal insluit: balle, halters, ens.
Vir klasse is daar spesiale verswarende stelle - armbande vir hande of voete, waarin metaalplate, handskoene, ens. Vasgemaak word. Jy kan ook spesiale flippers vir bene of arms gebruik, alhoewel hierdie toestelle nie vir beginners geskik is nie. Alle bykomende toestelle word gewoonlik in die oefeningskompleks ingesluit wanneer u die oefening moet kompliseer, die lading verhoog.
In die aanvanklike stadium kan die oefeninge bestaan ​​uit die skouergordel (dit help die bors, nek, arms styf en pragtig), die spiere van die bene, die boude (help om die voorkoms van selluliet te verminder). Sulke oefeninge sal help om die algehele toon van die liggaam te verbeter, die immuun kragte te versterk. Water oefeninge is veral nuttig vir vroue se gesondheids-klasse in die swembad, wat handel oor die organe in die bekken en die liggaam as geheel, kan die waarskynlikheid van baie vroulike siektes verminder, veral ovariale disfunksie, aanhangselsiekte, en verlig ook die verloop van premenstruele sindroom.
Gewoonlik stel instrukteurs aanvanklike stelle oefeninge saam volgens die volgende plan:
basiese oefeninge (tot 10 minute)
Vir intense oefensessies word oefeninge ongeveer in die volgende volgorde uitgevoer:
basiese oefeninge (tot 30 minute)
oefeninge met addisionele vragte (tot 15 minute),
krag opleiding, duik,
finale stel oefeninge.
Oefeninge vir die maag in die swembad
Daar is nogal 'n paar oefeninge in die swembad wat sal help om die buikspiere te versterk. Sulke oefeninge is geskik vir mense met swak buikspiere, met verminderde bloedsirkulasie, vroue in die postpartum periode of diegene wat probleme met die ruggraat het. Die buikspiere is een van die belangrikste spiergroepe, aangesien hulle die interne organe beskerm teen skade. Die buikspiere is die minste smeebaar, daarom word aanbeveel om die oefening minstens twee keer per week uit te voer.
Op die diepte (waar die bene nie die onderkant raak nie), in 'n regop posisie staan, druk met jou voete af en draai terug op jou rug, druk dan weer af en lê op die water op jou maag. Wanneer u oefeninge vir gewigsverlies in die swembad uitvoer, is dit belangrik om te verseker dat die voete bo die oppervlakte van die water styg. Moet tien keer sonder 'n breek herhaal.
Op 'n diepte waar die bene nie aan die onderkant raak nie, moet jy jou bene teen 'n hoek van 900 liggaam (oefening "hoek") oprig en dan terugkeer na die beginposisie.
Op die diepte, vanaf die "hoek" posisie, doen horisontale (kruising van die bene) en vertikaal (alternatiewe skop na die water) "skêr".
Lig in die diepte, leun jou hande aan die kant en lê op jou maag, verlaag jou reguit bene tot onder en keer dan terug na die beginposisie.
Lig ook aan die maag aan die kant, soos in die vorige oefening, afwisselend die bene aan die knieë tot by die bors, draai dan terug na die beginpunt.
Oefeninge vir die pers in die swembad
Verskeie pers is die droom van elke vrou. Oefeninge vir gewigsverlies in die swembad sal help om die maag meer plat te maak:
water vlak na die bors, maak 'n sprong met 'n gelyktydige omdraai van die liggaam (ongeveer drie minute). Wanneer u die oefening uitvoer, moet u die sprong hoër probeer maak, die beurt is sterker, sodat die buikwerk van die buik werk en die middellyf dunner word.
Strek jou arms vorentoe, trek jou knieë vinnig op jou bors en laat sak stadig. Oefen om ongeveer drie minute uit te voer.
Sit op 'n vlak diepte, plaas jou hande op die bodem, hou die bal tussen jou gestrekte bene en laat dit onder water (ongeveer twee of drie minute).
Sit op die onderkant op 'n vlak diepte. Lig reguit bene op, raak hande na tone en stadig sak.
arms aan die sye (diepte na die skouers), verhoog die been en voer sirkelbewegings van die kant, voor en agter (hou die been op die maksimum hoogte). Doen die oefening teen 'n matige pas om die weerstand van water te voel (ongeveer drie minute vir elke been).
Oefeninge in die boudepoel
Vir lesse benodig u 'n ondersteuning, die vorm waarvan u die swembad kan gebruik:
Met die een hand moet jy aan die kant hou, met die voet naby die swembadmuur, moet jy tien vee heen en weer uitvoer, waarna jy die posisie verander en die bewegings met die ander voet herhaal.
steek aan die steun met twee hande (na die kant toe), terselfdertyd twee bene terug, probeer om te verhoog tot die maksimum hoogte - herhaal 10 keer.
draai jou rug na die steun, hou met twee hande, wissel jou bene afwisselend sodat die spuitstof sal styg.
Staan met die een hand na die steun (sywaarts), om te loop terwyl jy die knieë hoog probeer verhoog, ook die boudjies wat in die water met die knieë so hoog as moontlik in die water hardloop, styf.
Oefeninge vir gewigsverlies in die swembad sal toelaat om al die spiere van die liggaam te toon, wat jy kan doen, selfs sonder om te weet hoe om te swem. Water oefeninge toon alle spiere, help om die vrees van water te hanteer en die liggaam as 'n geheel te normaliseer.
Oefeninge vir swem in die swembad
Swem is 'n goeie manier om gewig te verloor. Tydens swem word die las op die gewrigte met byna drie keer verminder, terselfdertyd weens waterweerstand word spiere versterk. Swem is veral nuttig vir die rug, aangesien dit liggaamshouding verbeter en spore verminder. Oefeninge om gewig in die swembad te verloor, moet nie verminder word tot spat in die water nie. Om vet te begin moet jy nie net swem nie, maar alternatiewe style en intensiteite, wat jou spiere in toon sal hou en die proses van vetverlies in die liggaam begin.
Die mees intense, en terselfdertyd moeilike en swaar swemstyl is die vlinder. As jy die nodige fisiese opleiding het, moet jy ongeveer 6 minute in hierdie styl swem, dan kan jy oorskakel na 'n ander styl. Styl kruip is die beste in terme van energieverbruik en bewegingstegniek. Dit is nodig om elke dag 20 tot 30 minute te kruip. Met uiterste moegheid kan jy afwisselende style (kruip, borsslag, agterop en weer kruip). Die styl van borsslag vereis volledige terugvoer en baie werk, maar tydens die opleiding moet hierdie styl aandag gee aan die behoorlike werking van die arms en bene. Hierdie styl is baie tegnies tegnies en vereis dikwels die hulp van 'n instrukteur om hierdie tegniek van navigasie te bemeester.
Oefeninge vir aqua aerobics in die swembad
Water aerobics is 'n spesiale stel oefeninge in die water. Daar is verskeie programme: vanaf primêre, gebaseer op eenvoudige bewegings in die water, tot gevorderd, met komplekse gimnastiese elemente. Gewoonlik oefeninge om gewig in die swembad te verloor, word vergesel van musiek.
As 'n reël word die oefeninge op 'n vlak diepte (middel of bors) uitgevoer, maar daar is 'n aantal oefeninge wat op groot diepte uitgevoer moet word. Vir gerief word verskillende toestelle gebruik (borde, waterskywe, noedels, ens.) Wat help om dit in die water te hou.
Waterweerstand tydens oefening ontwikkel effektief muskulasie. Die oefeningskompleks is só opgebou dat al die spiere betrokke is. Wanneer aqua aerobics gedoen word, val die grootste las op die onderlyf.
longe - druk die been voor jou en reik die teen met die teenoorgestelde hand, keer terug na die beginpunt sonder 'n pouse, herhaal die oefening met die ander been.
die vlot - trek jou knieë tot by jou bors, druk nie met jou voete nie en druk met jou hande (palms af) hard af. Tydens die oefening moet jy jou skouers bokant die watervlak hou, en die liggaam in 'n regop posisie.
By die eerste aqua aerobics-klasse word die aandag gevestig op die korrekte posisie van die liggaam in water, asemhalingstegnieke en sekere bewegings. Aangesien vaardighede aangeleer word, verhoog die las.
Soos die meeste aqua aerobics oefeninge, word beenoefeninge in die water op skouervlak uitgevoer:
kruisstap (linkerbeen - regterhand). Oefening moet so sterk moontlik uitgevoer word.
spring - knieë half gebuig, arms verlaag, jy moet soveel as moontlik afstoot, met arms opgestyg.
strek - oefening word aan die kant uitgevoer, hou hom met een hand. Om draaie aan die kant van die kant te maak, gooi die vryhand oor die kop.
Oefeninge vir gewigsverlies in die swembad moet sterk uitgevoer word, en probeer om die weerstand van die water te oorkom.
Oefeninge op die water in die swembad
Oefeninge om gewig te verloor in die swembad is meer prakties en effektief in vergelyking met ander fisiese aktiwiteite. Oefeninge in water kan 'n paar keer die las op die gewrigte en ruggraat verminder. Daarbenewens word tydens die aqua aerobics lesse die moontlikheid van besering feitlik uitgesluit.
Oefeninge op die water is perfek vir diegene wat kontraindikasie oefen (byvoorbeeld met spatare). Wanneer u oefeninge uitvoer, bevorder waterweerstand goeie spierprestasie, wat weer tot die vernietiging van subkutane vet lei.
Die mees effektiewe oefeninge in die water is draf, spring met beurte, oefeninge vir die pers, draaie, been outs (hande).
Oefeninge met hommels in die swembad
In die oefenkompleks het water aerobics begin om hommels gebruik te word nie so lank gelede nie. Nou kan jy dumbbells vind vir die oefen van aqua aerobics van verskillende vorms en groottes. Die meeste dumbbells is gemaak van ligte natuurlike materiale wat maklik op die water gehou word, byvoorbeeld van kurk. Ook dumbbells van polyfoam wat deur verskeie kere waterweerstand verhoog, is baie gewild. Sommige vervaardigers maak dumbbells met verwyderbare skywe, wat dit moontlik maak om die weerstandskrag te verhoog of te verminder.
Oefeninge vir gewigsverlies in die swembad kan amper dieselfde as in 'n gewone gimnasium uitgevoer word. Byvoorbeeld, dit is moontlik om die arms van die skouers na die diepte te skuif of om die halters te lig, om die skouer aan te raak, om die arm by die elmbooggewrig te buig
Om met dumbbells in die swembad te werk, moet jy vinnig, sodat die las optimaal is. Oefeninge met handgewrigte in water is meer effektief as in die gimnasium. Daarbenewens is sulke soorte soveel so veel moontlik soveel moontlik.
Om die maksimum effek van 'n oefensessie te kry, moet jy afwisselende oefeninge met dumbbells met die klassieke oefeninge van aqua aerobics.
Oefeninge met noedels in die swembad
Noedels is spesiale stokke vir gimnastiek. Hulle is gemaak van spesiale liggewig materiaal wat, wanneer dit onder water gedompel word, jou toelaat om waterweerstand te verhoog. Met die hulp van die noedels kan 'n volwassene kalm vas hou op water, dus verslankingsoefeninge in die swembad sluit in water-aerobics-klasse:
Ladder - vir hierdie oefening, behalwe die noodle, sal jy 'n gewone leer nodig hê, wat feitlik in alle poele is. Lig in die water op jou maag, hou vas met jou voet of voete vir een van die onderste trappe van die leer. Trek die hande met 'n spuitpunt voor jou uit, druk dit dan onder water en bly 20-30 sekondes in hierdie posisie en keer terug na die aanvanklike posisie. Wanneer u die oefening uitvoer, moet u asemhaling monitor.
anker - lê voor die water, plaas die knik onder die maag, steek jou hande na die kant of leer (die lyf is heeltemal reguit), verlaag dan die bene loodreg op die liggaam en keer terug na die oorspronklike posisie.
duiker - tydens die oefening sal jy kortliks jou asem onder water moet hou. Die oefening word uitgevoer op 'n diepte na die kin, die noodle moet op so 'n manier opgetel word dat daar ongeveer 50 cm tussen die hande is.
Leun vorentoe, onderdruk die spuitstuk met krag terwyl jy een been agteruit beweeg (soos 'n "sluk" - rug en been op een lyn), keer dan terug na die oorspronklike posisie en herhaal die oefening met die ander been (10 keer vir elke voete).
Crouching draaie - die oefening is uitgevoer staan ​​in die water op die bors. Die bene moet 'n bietjie wyer geplaas word as die skouers. Die knuffel moet tussen 50 hande in die hande op 'n afstand van 50 cm gehou word. Buig jou knieë (hou jou kop bokant die water), druk op die mondstuk en trek dit op jou knieë, maak dan 'n draai wanneer jy terugkeer na die aanvanklike posisie (wanneer die noodle kom, moet die liggaam met die hande draai en dan terugkeer na die beginpunt), herhaal die oefening met draai na die ander kant - herhaal 10 draaie in elke rigting.
aanvalle - die oefening word uitgevoer op die watervlak op die bors. Arms moet aan die punte van die noodle geplaas word, wat 'n bietjie gebuig moet word sodat dit soortgelyk aan die letter "U" is, en dit op borsvlak hou. Doop die noot in die water, dan vorentoe met een voet en hou dit oor die daaropvolgende boog, die ander been bly reguit, keer dan terug na die oorspronklike posisie en herhaal die oefening met die ander been. Herhaal 15 keer vir elke been.
Oefeninge teen selluliet in die swembad
Oefeninge vir gewigsverlies in die swembad kan ook help om die probleem van selluliet op te los. Klasse in die water help nie net die voorkoms van selluliet nie, maar verbeter ook die hele liggaam. Swem help om die metabolisme te normaliseer, wat help om die "lemoenskil" te elimineer:
hardloop in die water - die watervlak tot by die bors of middellyf. Aan die begin, ongeveer 3 minute moet jy 'n opwarmingsloop doen, dan kan die intensiteit van die oefensessie verhoog word. Vir maksimum effek word dit aanbeveel om minstens 15-20 minute in water te hardloop.
Draaie - staan ​​by die steun en hou aan haar hande om die onderste helfte van die liggaam te draai (dit is belangrik om te verseker dat die skouers nie beweeg nie).
skêr - om met jou rug na die steun te kom, met jou arms, in jou elmboë gebuig, agter die steun gehou en met jou bene om dwarsbewegings te maak.
skop - om die ondersteuning te konfronteer, hou met jou hande en lê op die water, parallel aan die onderkant en beweeg jou bene op en af ​​kragtig.
In die stryd teen selluliet lei die voorste posisie swem. Gereelde swem sal nie net help om die probleemareas aantrekliker te maak nie, maar ook om die algemene gesondheid te verbeter.
Effektiewe fitball oefeninge vir gewigsverlies
'N Fitbal is 'n spesiale gimnastiekbal, wat jou toelaat om jou spiere in die vorm te hou en om vinnig van ekstra pond ontslae te raak. Oefeninge met 'n bal is redelik doeltreffend, en sulke tipes fisiese aktiwiteit is ook die veiligste in vergelyking met ander. Fitball word selfs getoon vir swanger vroue, pasiënte met ruggraatprobleme, bejaardes. Mense met spatare kan ook op fitbal werk, want die las op die bene is minimaal. Die uniekheid van hierdie bal lê in die feit dat jy tydens die lesse balans moet behou, wat alle spiergroepe versterk en ook die vestibulêre apparaat oefen, terwyl selfs die spiergroepe wat onbruik bly tydens ander vragwerk.
Oefeninge vir gewigsverlies in die swembad is oefeninge wat nie met 'n fitbal is nie, maar met 'n gereelde bal, wat die gewone afmetings het, word 'n fitbal gewoonlik gebruik om in die gimnasium te oefen.
Gimnastiekbal is anders in grootte (in deursnee van 45 tot 95 cm). Om die perfekte bal vir jou te oefen, moet jy daarop sit en sien watter hoek jou knieë gevorm het - die ideale opsie is hoek 900.
Fitball oefeninge help om alle spiergroepe te versterk, want die bal is nie stabiel nie, gevolglik sal die spiere deur die sessie gespanne wees. Hierdie soort oefening help om die afsettings van vet op die maag, boude en ander dele van die liggaam effektief te hanteer.
Ook vir oefeninge op fitball ontwikkel 'n spesiale stel oefeninge wat daarop gemik is om 'n spesifieke spiergroep op te lei. Oefeninge met 'n fitbal is veral geskik om die heupe, die pers te versterk. Daarbenewens dra klasse op hierdie bal by tot 'n goeie postuur en versterk die spiere van die skelet. Met gereelde opleiding van die gluteale spiere, kan jy na 'n rukkie amper heeltemal ontslae raak van selluliet.
Voordat jy oefen, moet jy 'n bietjie warm opwarm om jou spiere op te warm (stap op die plek met die bal in jou hande (normaal en met hoë bobeen), van 10 tot 20 knieë met die bal voor jou.
Die volgende oefeninge sal help om die abdominale spiere en heupe te versterk:
Lig op jou rug, maak die bal tussen jou voete (bene verleng). Hou die bal vas, verhoog en verlaag die bene,
lê op jou rug, maak die bal tussen jou bobeen en druk die bal so veel as moontlik, ontspan dan jou spiere,
staan ​​reguit, druk die bal tussen die dye en druk die spiere vir ongeveer 'n minuut, jy moet 2-3 stelle doen, na elke oefening, sonder om posisies te verander, moet jy 25-30 spronge doen.
sit jou linker voet op die bal, hou 'n bestendige houding, strek jou arms vorentoe. Houbalans jy moet 20 knieë doen, dan moet jy jou been verander. Al wat jy moet doen, is 2-3.
Om die pers te versterk:
lig jou rug op die bal, sit jou voete op die vloer teen 'n hoek van 900, gooi jou arms oor jou kop, voltooi 30 draaie, drie benaderings elk.
lig op die vloer, sit jou voete op die fitball, buig jou knieë teen 'n hoek van 900. Maak 20 draaie, probeer om nie die bal te verloor nie (2-3 benaderings).
Om die boude te versterk:
lê op jou rug, bene buig by die knieë en sit die bal op, lig die bekken op en op die hoogste punt druk die boude soveel as moontlik,
lig buik op die bal, bene en arms onder. Reguit bene stadig lig, dan terug na sy oorspronklike posisie.
Oefeninge met deurlopende beweging word as die doeltreffendste beskou. Byvoorbeeld, jy kan spring terwyl jy op 'n fitbal sit. Begin met 'n klein hysbak oor die bal en eindig met 'n volle hysbak. Dit is goed om hierdie oefening vir ongeveer twee minute te doen sonder om te stop.
Resensies van oefeninge op fitball vir gewigsverlies
Oorsig van oefeninge vir gewigsverlies fitball dui op die hoë doeltreffendheid van opleiding. Met die hulp van sulke ongewone oefeninge kan jy nie net jou klasse diversifiseer nie, maar ook 'n groot hoeveelheid positiewe emosies kry.
Tans is daar verskillende soorte fitballs - met puisies, met handvatsels vir hou, ens. Dit moet opgemerk word dat dit in die teenwoordigheid van selluliet vervelend is om voorkeur te bied aan 'n ongewone gimnastiekbal. Klas op balle met 'n rowwe oppervlak sal jou toelaat om die verwagte effek pynloos en redelik vinnig te kry.
Vir klasse in die swembad (byvoorbeeld wanneer die agt word beskryf), word gewoonlik klein balle gebruik.
Oefeninge vir gewigsverlies in die swembad in kombinasie met oefening op fitball toon 'n effektiewe en redelik vinnige resultaat. Water behandelings help spanning verlig, spiere spiere, water maak 'n sagte, maar baie effektiewe massage en help om die perfekte vorm te bereik. Oefeninge op fitball help versterk alle spiere, verbeter postuur, help ekstra ponde te verwyder.
Het jy 'n fout gevind? Kies dit en druk Ctrl + Enter.
In hulle begeerte om gewig te verloor, is mense gereed om baie offers te maak. Ons kan onsself met harde oefeninge in die gimnasium martel, dieet, gee ons gunsteling (en dikwels bruikbare) produkte. Maar tog is al hierdie kwelling 'n goeie alternatief - klasse in die swembad. In die water kan jy 'n stel oefeninge vir die maag, bene, hande doen, druk die pers op.
En terwyl die las op die rug minimaal is! Dit is veral belangrik vir mense wat aan rugprobleme ly, watter gereelde oefeninge word gekontraïndikeer. En oefeninge vir gewigsverlies in die swembad word erken as een van die mees effektiewe!
'N Stel oefeninge vir die boude
Selfs normale swem werk goed vir die spiere van die boude. Maar as jy die resultate wil versnel en aansienlik verbeter, moet jy ook 'n spesiale oefening doen.
Die mees effektiewe tegnieke om jou te help om vinnig gewig te verloor en liggaamsvet in die voet te verminder, is die volgende:
Onderwater hardloop regop.
Oefen "fiets" wat uitgevoer word.
Beenontwaking aan die kant en voor jou Jy kan op 2 maniere doen: hou jou bene reguit of buig by die knieë.
'N Oorskryding of instelling van 'n gebuigde been terug. Dit help om die spiere van die voorkant van die dy te strek.
Skerp vermenging en teling van reguit bene.
Ons oefen hande in water
Swem - miskien die beste manier vir vroue om van die vet op die hande ontslae te raak. Na alles, sulke effektiewe oefeninge soos optrede op land, onder die krag van baie verteenwoordigers van die regverdige seks.
As jou doel slegs 'n onbeduidende en geleidelike verbetering in die verligting van jou hande is, dan benodig jy net die gewone 20-30 minute swem in die swembad in verskillende style. Maar as jy van 'n aansienlike hoeveelheid liggaamsvet ontslae moet raak, moet jy 'n spesiale stel onderwater oefeninge vir die hande doen.
Die maklikste oefening is onderwater boks. Tydens hierdie oefensessie maak jy eenvoudig vinnige en ritmiese kloue met jou hande onder die water terwyl jy uitasem.
Om die skouergordel op te pomp, gaan lê op jou rug, hou jou bene plat en roerloos, plaas jou arms so wyd moontlik en begin met water krap om te swem. In hierdie tegniek is dit belangrik om nie die bene te gebruik nie, aangesien die las op die hande maksimum moet wees!
Jy kan ook probeer om opwaarts aan die kant te doen. As jy probleme ondervind met hierdie oefening, dan is dit baie makliker om in die water te druk, en jy kan dit maklik doen.
Komplekse oefeninge met bykomende toerusting
Om jou oefensessies so doeltreffend moontlik te maak, probeer om dumbbells te gebruik terwyl jy in die swembad oefen.
Een van die beste oefeninge vir die spiere van die arms en rug is om dumbbells oor die kop te lig. Jy hoef nie diep te gaan nie, dit is genoeg dat die diepte van die water op die bors is. As jy so 'n halterbank opstel, oefen jy jou armspiere goed en versterk die skouergewrigte. Maar terselfdertyd ervaar jou ruggraat soms kleiner vragte as op land.
Om gelyktydig arms en bene op te pomp, word dit aanbeveel om addisionele gewig te gebruik. Hulle is sagte "armbande" met klittenband, binne waarvan daar 'n metaal is. Hierdie gewigte is vasgemaak aan die biceps en bene bo die knieë. Elkeen weeg van 1 tot 2 kilogram. En op hierdie manier, selfs wanneer jy in die eenvoudigste styl swem, laai jy jou biceps, triceps en beenspiere gelyktydig.
Om persoefeninge in die swembad effektief uit te voer, word spesiale stokke gebruik wat help om op die oppervlak van die water te bly. Byvoorbeeld, daar is komplekse oefeninge waarin hulle as 'n kussingsondersteuning vir die kop gebruik word. Dit laat jou toe om die laterale spiere van die bolyf te pomp en selfs hiperextensie te maak.
Algemene aanbevelings vir opleiding in die swembad
Die spesifisiteit van onderwateropleiding is dat aan die een kant die las op die muskuloskeletale stelsel aansienlik verminder, en aan die ander kant, gebruik hulle waterweerstand om hul liggaamsvorm beter te "verskerp" en om spiere doeltreffend te pomp. Daarom kan jy ten minste elke dag na die swembad gaan. Dit is net belangrik om te onthou dat jy verskillende stelle oefeninge op verskillende dele van die liggaam moet afwissel: as jy gister opleiding gehad het vir jou arms, dan is dit vandag beter om druk of bene te doen.
Elke oefening moet ten minste 20-30 keer gedoen word en ten minste 3 stelle in een oefening verrig.
Hou in gedagte dat die water in die swembad nie baie koud moet wees nie. As ons liggaam in 'n koel plek kom, word die meganismes van hitte bewaring geaktiveer en die prosesse van splitsing en oksidasie van vette is erger. Plus, die spiere verhit nie goed nie, afkoel vinnig, en daar is 'n hoë waarskynlikheid van besering. Onthou dat enige oefening in die swembad vir gewigsverlies slegs effektief is in die geval wanneer jou spiere goed verwarm word. Daarom moet jy minstens 10-15 minute lank op die grond gewerp word voordat jy in die water klim.
Na oefening moet jy 'n reeks strekoefeninge doen: bene en druk, trek goed in die water, maar beter om jou arms op die grond te strek. Jy kan byvoorbeeld onderwaterversplinter maak, jou bene naby die kant van die swembad strek.
Nie minder belangrike waarborg vir vinnige gewigsverlies is behoorlike en ritmiese asemhaling nie. Naas, saam met koolstofdioksied, haal ons die produkte van die afbreek van vette, en ingeasemde suurstof, wat 'n katalisator vir hierdie proses is.
Maar onthou, maak nie saak hoe effektief jy oefen nie, die belangrikste sleutel tot sukses is reëlmatigheid! As jy nie elke dag by die swembad kan gaan nie, doen dit minstens 3-4 keer per week. Составьте свой график тренировок и неуклонно ему следуйте!
Daarbenewens bied water-aerobics meer voordele aan die liggaam as om verskeie sport op land te oefen. Benewens die positiewe effekte van fisiese spanning op die liggaam, het die wateromgewing self 'n liefdadigheidsimpak op ons liggaam. Die effek van oefening word verdubbel.
• Die voordele van aqua aerobics
• Watter tipes bestaan
• Kompleks van oefeninge vir bene in die swembad
• Vir boude en dye
• Vir maag en pers
• Sterk opleiding in water met handgewigte
• Klasse met noedels
• Hoeveel kalorieë word verbrand
• Wat is meer effektiewe fiksheid of aqua aerobics?
• Wat om oefeninge in die swembad te doen
• Resensies van aqua aerobics vir gewigsverlies
Die voordele van aqua aerobics: wat is dit en waarvoor is dit?
Die voordele van water aerobics is baie groot. Kom ons begin met die feit dat hierdie sport geskik is vir alle mense, ongeag ouderdom, selfs al kan jy nie swem nie. Dit maak nie saak nie. In hierdie geval sal jy altyd 'n spesiale band hê wat jou in die water sal hou en jou nie sal laat struikel nie. Baie dikwels, ouer mense is kontraindikeer oefening as gevolg van die risiko van besering, dan is die enigste redding vir hulle hierdie sport, wat 'n effense las op die gewrigte uitoefen en terselfdertyd die las op die spiere verhoog.
Ook, dokters beveel aqua aerobics aan mense wat probleme met die kardiovaskulêre stelsel het, want deur middel van oefening in die water word bloedsirkulasie gestimuleer. In die teenwoordigheid van spatare moet mense aan hierdie sport aandag gee.
Onder konstante spanning sal aqua aerobics onontbeerlik wees, oefening sal help om die liggaam te ontspan en die senuweestelsel te water. Vir oorgewig mense, sal hierdie soort sport jou help om maklik ekstra gewig te verloor. Water wat druk op die vel uitoefen, sal help om selluliet te hanteer. Daarbenewens sal jy nie skaam wees teenoor ander as gevolg van sy volheid nie, want onder die water kan jy nie oortollige gewig sien nie.
Watter tipes bestaan
In aqua aerobics onderskei ek vier hoof tipes - dit is ontspanning aqua aerobics, sport, toegepas en terapeutiese.
Onder die wellness aqua aerobics impliseer algemene gesondheidsbevordering, verligting van psigo-emosionele stres, verbetering van fisiese aktiwiteit. Klasse in water het ook 'n verhardingseffek, help die liggaam om stres beter te hanteer en menslike prestasie te verhoog.
Sportwater aerobics. Hierdie gebied word toenemend gebruik as verwante opleiding tydens die opleiding van professionele atlete. Deur die oefeninge wat voor hulle gestel is, uit te voer, laat atlete toe om hul koördinasie, uithouvermoë en krag te verbeter. Dit is ook 'n goeie manier om spanning te verlig en te verslap ná sterk inspanning.
Toegepaste rigting. Dit word gebruik om die psigofisiese gereedheid van mense wat betrokke is by 'n bepaalde aktiwiteit te verseker. Dit beteken dat mense na eentonige of harde werk emosionele oefeninge nodig het, wat hierdie tipe rigting in aqua aerobics bied.
Terapeutiese. Hierdie tipe word gebruik in die behandeling van vetsug, as 'n instrument om die vitaliteit te verhoog en te verbeter, asook om die werkvermoë te herstel.
'N Stel oefeninge vir die bene in die swembad
Met behulp van oefeninge in water kan jy nie net jou gesondheid verbeter nie, maar ook ontslae raak van daardie ekstra pond. Vir diegene wat besluit het om hul figuur slanker te maak met die hulp van aqua aerobics, sal ons in ons artikel vertel oor effektiewe beenoefeninge wat sal help om die gewenste resultaat te behaal.
Oefeninge vir die bene in die water, wat sal help om die ekstra ponde te verloor:
Voordat jy die oefeninge begin doen, moet jy 'n bietjie warm opwarm. Hiervoor benodig jy sowat 3-4 minute om teen 'n gemiddelde tempo om die swembad rond te hardloop, om jouself met jou hande te help.
Dompel jouself in die water, gryp die kant van die swembad en lê op die water, versprei dit op 'n 'en trek 'n "twee" jou bene saam. Met hierdie oefening werk jy goed aan die binneste dye. Die aantal herhalings - 25 keer.
Swaai jou voet vorentoe. Neem 'n staande posisie, strek jou arms vorentoe en hou dit op die borsvlak. Ten koste van "een", lig een been vorentoe en probeer om die punte van die vingers van die teenoorgestelde hand te bereik, ten koste van "twee", verlaag die been. Doen 15 reps met een voet, dan dieselfde hoeveelheid met die ander.
Stappe op die water. Brei jou arms voor jou uit en beurt jou bene op die knieë. Hierdie oefening help om die agterkant van die dye en boude effektief te versterk. Doen hierdie oefening vir 20 minute per dag, na 'n week sal jy die uitslag sien.
Neem 'n vertikale posisie in die water, hou jou rug reguit, spat jou boude en draai weer by die kniegewrig, buig jou regterbeen, dan jou linkerbeen. Doen oefeninge, probeer om die boude te bereik.
Spring heen en weer. Met elke sprong, probeer om die voet vorentoe te bring, terwyl elke been vir elke rekening verander word. Die arms moet in die teenoorgestelde rigting werk: dit beteken dat as die regtervoet voor is, dan sal die linkerhand voor wees. Jy moet net 20 spronge doen terwyl jy bene verander.
Vir boude en dye
Effektiewe oefening in die water vir die dye en boude sal op die meta loop. Dompel jouself in die water in die nek en buig jou knieë en probeer om die boude te kry. Gebruik jou hande om op die water te balanseer. Oefening moet 20 keer uitgevoer word.
Die volgende oefeninge behels nie net die spiere van die boude nie, maar ook die biceps. Draai beurte om knieë te buig terwyl jy boksbewegings met sy hande doen. Die aantal herhalings - 20 keer.
Ons draai die fiets. Lê op jou rug, sit 'n opblaas kussing onder jou kop en begin in hierdie posisie na die fietsry. So, jy gebruik nie net jou beenspiere nie, maar ook jou rugspiere, insluitende jou abs.
Vir maag en pers
Daar is 'n groot aantal oefeninge vir die maag en druk in die water. In ons artikel sal ons praat oor die mees effektiewe mense wat sal help om hierdie deel van die liggaam op te pomp. Hulle is veral nuttig vir diegene met rugprobleme, swak buikspiere, asook vroue wat onlangs 'n baba gebaar het.
Draai jou rug na die swembad, gryp die rand met jou hande en trek saam met jou bene na jou bors, draai dan regs en links. Aan elke kant moet jy 10 herhalings doen.
Ons bly aan die kant van die swembad vas en begin fietsry. Eerstens, trap weg van jou en dan jouself. Die aantal teregstellings - 15 keer.
Die volgende oefeninge sal help om die obliques te pomp en van die hangende kante ontslae te raak. Sit op 'n stoel, hou jou rug reguit, sit jou knieë reguit, en ontspan jou skouers, begin afwisselend draai na links, dan regs. Maak 20 draaie in elke rigting.
Krag opleiding in die water met handgewrigte vir spiere
Akvasheyping - Dit is 'n kompleks van sportoefeninge, tydens die uitvoering waarvan 'n spesiale voorraad gebruik word (rubber dumbbells, aquapolis, buigsame buise).
- Neem kilogram domors in jou hande en begin op die plek loop, en verhoog jou knieë hoog. In hierdie geval moet die hande selfoon wees, op elke rekening, probeer om hulle na die oksels te laat sak en laer. Die oefening word 2 minute gegee.
- Plaas jou bene skouerwydte uitmekaar, arms wat teen jou bors gedruk word. Ten koste van "een", gooi jou hande skerp uit met gewig vorentoe en keer terug na die telling van "twee". Runtime 2 minute.
- Kantel die lyf effens vorentoe, sit jou bene skouerwydte uitmekaar, strek jou regterarm met handgewrigte vorentoe, linker rug. Ten koste van een of twee, probeer om die weerstand van water te hanteer, die posisie van die hande van die aanbod te verander. Die aantal teregstellings - 15 keer.
- Sit jou bene skouerwyd uitmekaar, buig jou bene effens aan die knieë, lig die voorwaarts liggies, hou die handgewrigte met jou arms reguit voor jou bors en maak die rotasiebewegings eerste vorentoe, dan terug. Doen 15 herhalings in elke rigting.
- Spring met halters. Hou jou bene bymekaar, en strek jou arms met gewig. Ten koste van 'n een, maak 'n sprong, probeer om die bors met jou knieë te bereik en terselfdertyd probeer om jou arms te sluit sodat die handbolletjies onder die sokkies aan mekaar raak. Ten koste van "twee" neem die aanvangsposisie. Maak 10 spronge.
Klasse met noedels
noodle - dit is spesiale buigsame stokke, met die hulp van wat in die eerste plek moontlik is om oefeninge in water te diversifiseer, en tweedens, help hulle om balans op water te behou. Hierdie toerusting word gebruik vir die opleiding van die buikspiere en vir die spiere van die arms en rug.
- Gryp die stok met albei hande en druk dit in die water. Op hierdie manier versterk jy die spiere van die arms en skouers.
- Hou die spuitpunt voor die bors vas, trek die bene aan die knieë tot by die bors en steek dit na die linkerkant, draai dan weer die bene en reguit dit regs. Verander elke keer die kant reguitbene. Maak 10 reguit in elke rigting.
- Sit so op die noodle dat dit die rug ondersteun, soos in die prentjie aangedui. Ten koste van "een", lig die reguit bene na die bors en terselfdertyd lig die lyf op en probeer om die hakke met die punte van die vingers te bereik. Ten koste van "twee" neem die aanvangsposisie.
- Lig terug op die stok, gryp die punte van jou hande op 'n stel een of twee, buig en buig jou knieë en trek hulle tot by jou bors.
Swem is 'n uitstekende sport waarmee jy nie net die fisiese toestand van die liggaam kan verbeter nie, maar ook die werk van die respiratoriese stelsel ontwikkel. Oefeninge vir asemhaling is ontwerp vir mense met 'n swak of medium vlak van fisieke fiksheid, na 'n lang pouse om een ​​of ander rede.
Vir asemhalingsoefeninge benodig jy die plek van die swembad, waar die water die oksels bereik.
Neem 'n vertikale posisie in die water, voete skouerwydte uitmekaar. Eerstens maak 5 sirkelbewegings vorentoe met reguit hande, neem dan diep asem, laat jou gesig in die water sak en stadig stadig asemhaal. Na uitaseming, reguit weer, asem weer diep in en asem uit in water. Maak dan 5 sirkelbewegings met reguit arms terug en keer weer inasem en asem uit die water 2 keer. Die aantal herhalings - 3 keer. Elke keer verhoog tot 10 keer.
In die eerste stadiums van die oefening van asemhalingsoefeninge in water, moet die aantal herhalings klein wees, iewers 'n paar keer. Na 'n paar lesse kan die aantal herhalings verhoog word.
Met hierdie video leer jy visueel wat asemhalingsoefeninge bestaan ​​en hoe om dit korrek uit te voer.
Wat is meer effektiewe fiksheid of aqua aerobics?
Baie vroue, voordat hulle hul sport kies, word gekonfronteer met die vraag dat dit beter is om aerobics of aqua aerobics te kies. Die antwoord op hierdie vraag sal wees vir watter doel jy sport gaan speel.
As jou doel is om daardie ekstra pond te verloor, dan is dit beter om aerobics te kies, aangesien tydens aktiewe aktiwiteite 'n persoon wat 73 kg weeg, ongeveer 530 kcal per uur sal spandeer. Met dieselfde liggaamsmassa, net vir 'n uur aqua aerobics, spandeer 'n persoon 400 kcal.
Natuurlik is mense met 'n beduidende oortollige gewig beter betrokke by aqua aerobics, aangesien water in die water ongeveer 40% van gewig verloor, wat die las op die ruggraat en gewrigte verminder. Vir hulle sal hierdie sport minder traumaties wees. Ook, fisiese opleiding in die water sal help teen selluliet, na 'n maand aqua aerobics sal jy die resultaat sien.
As jy spiere uitsteek, moet jy kies vir aqua aerobics. Die feit is dat die weerstand van water 12 keer groter is as die weerstand van die lug, waardeur 'n man verskeie kere meer moeite het om elke keer as hy beweeg, te maak. Op hierdie manier kan jy jou rug en arms goed pomp.
Wat oefeninge vir aqua aerobics in die swembad
Tydens die oefensessie moet al die spiere betrokke wees. Eerstens moet jy begin met 'n opwarming. Dit sluit in om deur die water en oorweldigende voete te hardloop. Gaan dan voort om die buikspiere uit te oefen, oefeninge vir die boude en dye, arms en rug.
Hoe om die oefeninge wat u in die video hieronder sal sien korrek en akkuraat uit te voer.
Resensies van aqua aerobics vir gewigsverlies - die resultate van diegene wat probeer het
lig: Water aerobics pas my die beste aan, ek het dit al amper 'n half jaar gedoen. Die liggaam het fiks geword en ek het baie beter gekyk. Ek gaan met oefeninge uit, almal dankie aan 'n goeie afrigter wat ons met positiewe energie opdra.
Katya: Ek het al ongeveer 3 jaar aerobics gedoen, net verlede jaar het ek besluit om aqua aerobics te probeer en besef dat hierdie sport vir my is. Oefeninge in water maak die figuur meer prominent. Daarbenewens kan jy in die water al die spiere van die liggaam uitwerk, met die gevolg dat die spiere altyd in goeie vorm is.
Violetta: Ek besoek elke dag Dinsdag en Vrydag die swembad, net soos mal. Na opleiding word 'n ongelooflike vloei van energie opgemerk. Fisieke welsyn het baie beter geword, en ook depressie is verby! Ek beveel almal aan !!
Oefeninge in die heupe en boude swembad
Water verhoog weerstand 17 keer, hardloop, verhoog bene in 'n swembad lyk harder as op land.
Met ligte oefeninge styg die spanning op die spiere by tye, oefeninge in water is 3 keer meer effektief as oefeninge op land! Terselfdertyd word die las op die muskuloskeletale stelsel verminder, aqua aerobics is ideaal vir vetsugtige mense, afgetredenes, mense met skoliose, uitsteeksels, breuk, pasiënte na verskeie beserings tydens die rehabilitasieperiode.
Franse manicure het veral gewild geword na die uitvinding van die spyker verlenging prosedure. Dit was op kunsmatige kloue van perfekte vorm met 'n ongewoon gladde oppervlak dat dit so indrukwekkend begin lyk dat geen mode ...
Die meeste moderne vroue het ten minste een keer in hul lewe die geleentheid gebruik om die manikuur van 'n pragtige vorm en verlangde lengte met gel of akriel te verhoog en dit dan met 'n skouspelagtige ontwerp aan te vul. Hierdie prosedure is egter ...
Om een ​​of ander rede is die meeste meisies seker dat slegs manikuurmeesters wat ons hul dienste aanbied, mooi nagelkuns aangevul met oorspronklike tekening kan skep. Trouens, slegs 'n paar het artistieke onderwys, en al ...
Bemoedig ander veroorsaak goeie versorgde vrou. Van haar lyk dit of die kringe van water vertroue, sjarme en geluk afwyk. Natuurlik is alles belangrik: vorm, vel, hare ... Maar soms kan klein besonderhede alles bederf, ...
Vir die meeste meisies en vroue maak 'n manicure by die huis nie moeilik nie. Maar mode staan ​​nie hier stil nie, en huidige tendense wys vir ons 'n video reeks ongemaklike goedgesorgde hande met monochromatiese vernis en werk letterlik ...
Om die prentjie volledig en volledig te maak, moet enige vrou 'n geskikte spykerontwerp sorg. Baie is tevrede met die gewone manikuur en eenkleurige laag op die naels, maar dit is baie meer interessant om iets oorspronklik te doen en ...
'N interessante manicure is een van daardie klein dingetjies wat die vroulike beeld voltooi. Onder die vele ontwerpopsies moet die kant op die naels afsonderlik genoem word - 'n elegante en baie sagte nagelkuns. Nagels ...
Ons sal nie lank praat oor hoe belangrik dit is om versigtig vir u voete te sorg nie. Vir elke vrou is dit duidelik dat sy sonder 'n kwaliteit pedikuur 'n belangrike deel van haar aantreklikheid verloor. Vandag, meer en meer ...
Een van die mees algemene metodes om voete te verwerk - 'n klassieke pedicure, of soos dit ook genoem word, rand. Die essensie van hierdie metode is dat die geile vel en kutikula gesny word met die hulp van spesiale ...
Mediese pedicure verwys na die higiëniese prosedure vir die versorging van spykerplaat op die bene. Dit is kosmeties en terapeuties. Die prosedure word uitgevoer deur 'n dokter (in die kliniek of by die huis in die kliënt). ...
Природные грязи – древнейшее средство по уходу за кожей, интерес к которому не стихает уже не одно тысячелетие. Na alles, modder is 'n ryk stoorkamer van komponente wat nuttig is vir die vel: aminosure, minerale, ...
Vandag is dit moeilik om selfs die tye te onthou wanneer nie net kosmetiese serum nie in winkels verkoop is nie, maar selfs 'n ordentlike gesigsroom was moeilik om te vind. Nou is baie vroue met 'n verlies ...
Ek het al vertel oor die unieke eienskappe van minerale skoonheidsmiddels in my artikel "Minerale dekoratiewe skoonheidsmiddels is reeds 'n neiging!". My lesers was baie geïnteresseerd in hierdie inligting, so ek het besluit om die onderwerp voort te sit. ...
As ons kleimaskers op die gesig plaas, dink ons ​​selde aan hoeveel klei ons kan deel met ontelbare natuurlike hulpbronne! Baie van ons het geen idee dat klei vir die gesig is nie, behalwe ...
Hoe om 'n kleimasker te kies? Hierdie publikasie vertel hoe wit klei vir die gesig die velstruktuur, sy eienskappe en effektiewe toediening beïnvloed. Wit klei is al lankal gebruik as 'n ...
Hallo, liewe lesers van die webwerf "Secrets of youth and beauty"! Voor die winter met sneeu, ryp en wind, en vir die droë lug van die perseel, moet ons ook voorberei. Ek is seker dat inligting oor natuurlike ...
Hallo liewe vriende! My laaste artikel oor minerale poeier is dalk nie 'n keerpunt in jou houding teenoor die massamark-kleurskoonheidsmiddels. Daarom het ek besluit om oor kosmetiese talk te skryf as die hoof ...
Die meeste vroue met olierige vel (ek het jou alreeds vertel hoe om jou veltipe te bepaal) voel ongemaklik, met 'n vetterige glans op hul gesig en 'n voortdurende bekommernis oor die behoud van make-up. Jy kan ...
Ek kom dikwels met die vraag: "Hoe stoom jy jou gesig, sodat die effek van die prosedure maksimaal is?" In hierdie artikel sal ons analiseer hoe bevoegde reiniging van die gesig tuis sal toelaat ...
Waarskynlik is daar nie so 'n vrou wat nie weet van die seisoenale herprofilering van kosmetiese produkte vir velsorg nie. Elke seisoen van die jaar impliseer 'n verandering in kosmetiese formules, sowel as somer velsorg ...
Oefeninge in die swembad vir gewigsverlies: effektiewe kompleks, foto en video
As jy slim en fiks wil wees, het jy aangemeld vir die swembad, dan is jy beslis op die regte pad. Maar om die pad so kort en doeltreffend moontlik te maak, is dit nie genoeg om net te swem nie.
Om goeie resultate te behaal in die stryd teen oorgewig, is dit nodig om 40-60 minute aanskrywingstyd in 'n intensiewe oefenmodus te spandeer, wat oefeninge in die swembad vir gewigsverlies uitvoer.
Natuurlik, die ideale opsie is om aqua aerobics klasse onder leiding van 'n professionele afrigter by te woon, maar ongelukkig is dit nie altyd beskikbaar nie.
Daarom bied ons u 'n self-opleidingskema aan in die swembad, wat effektief is op die volgende gebiede:
Liggaamsvorming as gevolg van intensiewe studie van areas met 'n stabiele vetafsettings: boude, laterale dye (insluitend eliminasie van broeke en ore op die dye), buik, kante, skouers,
uitskakeling van slypgebiede wat geneig is om te sag: maag, bors, binne-dye en skouers,
veg teen selluliet.
Swemwater verlig spanning!
Help die swembad om gewig te verloor?
Die doeltreffendheid van opleiding in die swembad vir gewigsverlies is wetenskaplik bewys. Water skep hoë weerstand, wat spierspanning verhoog tydens standaard bewegings. Terselfdertyd ontvang die gewrigte en die ruggraat 'n minimum las. Hierdie toestand bied die effek om in die swembad te bly sonder die risiko van besering, ongeag of die persoon in staat is om te swem.
Tydens die gemete swem in die swembad vir 'n uur verbrand tot 600 kilokaleorieë. Met intensiewe opleiding kan hierdie syfer tot 1000 kilokaleorieë verhoog word. Gereelde oefeninge gee 'n positiewe effek na 'n maand se opleiding in die swembad.
Swem is nie van toepassing op vragte wat spierwins beïnvloed nie. Hierdie sport bring spiere in toon, en gee hulle uithouvermoë. Daarom, per ongeluk pompe kragtige arms of torso, probeer om gewig te verloor, is byna onmoontlik.
Die gewildheid van swem is as gevolg van verskeie voordele:
versterking van die respiratoriese en kardiovaskulêre stelsels,
impak op byna alle spiergroepe,
minimum aantal kontraindikasies
positiewe effek op buigsaamheid, verligting en postuur.
Vir gewigsverlies word aanbeveel om van 8 tot 12 keer per maand in die swembad betrokke te raak.
Die voordele van opleiding in die swembad vir gewigsverlies
Swem teen oortollige gewig is meer effektief vir vroue as mans. Opleiding in die swembad verteer meer kalorieë as hardloop. Afhangende van die styl van swem per uur word klasse verbrand:
500 kilokaleorieë - krol,
520 kilokaleorieë - borsslag,
560 kilokaleorieë - op die rug,
570 kilokaleorieë - vlinder.
Benewens die vernietiging van liggaamsvet, swem:
verhoed die ontwikkeling van platvoet,
hou vroue in 'n posisie inpas
het die gevolg van massage.
Om oortollige gewig te verbrand, moet die temperatuur van die water in die swembad tussen +24 en +28 grade Celsius wees. Tydens die oefensessie moet jy style verander. Voordat swem moet opwarm: voordat dit in water gedompel word, en daarna. In die eerste fase moet die opleiding 30 minute duur. In die toekoms styg die klastyd na 1 uur.
Vir gewigsverlies word aanbeveel intensiewe swem - aan die begin van die oefensessie, stadig en ontspannend - aan die einde. Na afloop van die klas behoort nie vir een en 'n halfuur kos te eet om die effek te konsolideer nie.
Kry die maksimum effek van opleiding in die swembad deur die kombinasie van swem- en aqua aerobics.
Die beste oefeninge
Basiese kompleks vir gewigsverlies bestaan ​​uit swem- en watergimnastiek. Opleiding om vetsug te bestry vir vroue en mans is anders. Vir vroue word die volgende kompleks voorsien:
Kruip vir 10 minute swem - opwarmingsfase
Swem sonder die hulp van die bene vir 5 minute - die las op die arms, skouers en borsspiere,
afwisseling van die stut en die kruip vir 10 minute is die hoofstadium,
Swem met die bord vir 10 minute - die las op die bene,
swem vir 10 minute met toenemende spoed - die hoofstadium
Langs swem vir 15 minute in enige styl is die laaste stadium vir ontspanning.
Na die swem is dit aanbeveel om water gimnastiek te doen, of stappe onder die water uit te voer.
Opleiding vir mans word volgens die volgende skema uitgevoer:
opwarm - 5 minute
Swem in enige styl met toenemende spoed - 5 minute,
Swem met die bord, met slegs bene - 10 minute,
Swem op die rug - 10 minute
swem met afwisselende versnelde en stadige beweging - 15 minute,
Stadig ontspannende swem in enige styl - 15 minute.
Die lys van basiese oefeninge in water gimnastiek sluit in:
stoot van die kant van die swembad,
hardloop in die water.
Water aerobics word gewoonlik uitgevoer onder toesig van 'n afrigter. Onafhanklike oefening word nie aanbeveel nie, selfs vir ervare swemmers.
Om vetafsettings op die maag en kante te verwyder, is 'n omvattende program ontwikkel, insluitend:
oefeninge vir die pers,
oefeninge vir die middellyf.
Aquafitness maak die vel ook meer elasties. Hierdie kenmerk verminder die risiko van rekmerke nadat die oorgewig verbrand is. Aquafitness sluit die volgende oefeninge in:
draf onder water, in die swembad tot by die middel en bo,
stoot en trek die swembad met jou hande, in die swembad by die bors,
Swem op die rug met bene.
Water aerobics gee die effek van kragvragte. Dit word aanbeveel bykomend tot aquafitness, of mense wat nie die las daarvan voel nie. Aqua aerobics bestaan ​​uit 'n stel oefeninge:
spring in die water tot by die nek met reguit arms - jy moet probeer om die tone van jou palms aan te raak,
spring in die water op die bors met bene wyd uitmekaar - by die tyd van spring word die bene bymekaar gebring, en wanneer hulle duik - word hulle so wyd moontlik geplaas,
lig die bene op die bors in die posisie van die bors op die rug in die water.
Opleiding van die pers in die water bevat twee basiese oefeninge. Hulle is hoogs doeltreffend, daarom word hulle aanbeveel vir byna alle mense wat die swembad besoek:
gelyktydige opheffing van die bene na die bors in die rugliggende posisie in die water met arms wat langs die lyf uitgestrek word,
lig die bene met die fiksballetjie tussen hulle vas, leun agter hulle met hul hande aan die kant.
Die aantal herhalings vir elke oefening word individueel aangepas. In die tussenposes tussen die uitvoering is dit nodig om in die water te loop. Hierdie aksie ontspan die spiere en skep die effek van massage.
Verslankingsoefeninge in die middel word op 'n diepte uitgevoer sonder om die onderkant met die voete aan te raak:
beurte van die bolyf (op die oomblik van beweging, om balans te handhaaf, kan jy die been na die bors druk)
afwisselend lig die knieë na die elmboë, hou sy hande agter sy kop vas (toegelaat om uit te voer, staan ​​in die swembad op die bors en raak aan die onderkant).
Vir maksimum spierwerk word aanbeveel om die oefeninge wat saam gelys word, uit te voer.
Vinnig gewig verloor met behulp van die swembad, help moderne tegnologie aqua-crossfit. Jy kan leer oor wat dit is en hoe om dit te doen deur hierdie video te kyk:
Vir slanke bene
Opleiding van bene in die swembad sluit twee stadiums in. In die eerste fase word eenvoudige oefeninge vir opwarming uitgevoer. Die tweede fase sluit 'n reeks aksies in wat direk daarop gemik is om vetafsettings te verbrand en spiere op te lei.
Opwarmingsfase word uitgevoer volgens die volgende skema:
broei en plat die bene in die water, hou aan die kant,
alternatiewe swaai bene vorentoe, staan ​​in die water,
stappe in die water
buig die bene by die knie en verhoog die teen na die boude terwyl dit staan,
spring op twee bene voor en agter.
Die genoemde oefeninge tydens die opwarming word vir 5 minute uitgevoer. Hulle kan ook in 'n oefensessie gebruik word. Om dit te doen, moet u die aantal herhalings en die duur van elke aksie verhoog.
Vir komplekse spieropleiding word gebruik:
hoë intensiteit kruis stap
hoë spronge in plek
strek met die kant.
Die optimale aantal herhalings van elke oefening is 20 keer. Mense met swak fisieke fiksheid kan die hoeveelheid oefening verminder.
Oefeninge ontwerp om die boude te slim, en terselfdertyd die dye beïnvloed. Daarom is die kompleks vir hierdie areas van die liggaam soortgelyk. Opleiding word in stadiums uitgevoer. Eerstens moet jy die water op die bors betree, en voer dan die volgende uit:
alternatiewe kruisverbinding van arms en bene met die handhawing van 'n reguit postuur,
spring op die plek met die opheffing van die hande op.
Dan word stappe in die water uitgevoer. Hierdie oefening oefen ook die spiere van die rug. Die duur van die uitvoering is 15 tot 20 minute. Om te konsolideer word die effek gemaak:
Skop jou voete met 'n rand, staan ​​in die water tot by jou nek,
alternatiewe been verhoog na die boude,
fiets en skêr met noedels.
Hierdie oefeninge word aanbeveel om afwisselend te swem. Hierdie sport is in staat om die boude en heupe onafhanklik te stoot, 'n pragtige verligting te vorm en vetafsettings uit te skakel.
Oefeninge vir die pers is ingesluit in enige opleidingsprogram in die swembad. Abdominale spiere het groot stamina, daarom moet hulle meer gereeld opgelei word as ander. Om liggaamsvet uit te skakel en te voorkom dat hulle voorkom, word die volgende oefeninge uitgevoer:
ligte bene op 'n hoek lig
skêr, lê terug op die water.
In die swembad kan jy byna albei oefeninge uitvoer wat in 'n gewone pers oefensessie gebruik word.
Om 'n kort termyn kwalitatiewe effek te verkry, is dit nodig om die tempo te wissel wanneer dieselfde aksies van vinnig tot stadig uitgevoer word en omgekeerd.
In die teenwoordigheid van selluliet is 'n stel oefeninge wat verskillende spiergroepe beïnvloed. Die taak van opleiding is om die hele liggaam te toon. Oefeninge word in vier fases uitgevoer:
eerste fase - verdunning en platvlak van reguit arms in 'n staande posisie op die nek in water met oop palms, in twee minute op twee bene gespring (afwisselend in verskeie benaderings)
tweede stadium - Alternatiewe ligbene teen 'n hoek van 45 grade, leun terug aan die kant,
derde fase - spring op een been met die tweede been opgewek en arms versprei (bene wissel afwisselend),
vierde stadium - Buig van 'n verlengde been in die knie, staan ​​met die tweede been aan die onderkant van die swembad.
Hierdie oefeninge kan vergesel word van: draai die bolyf, skêr, lig die knieë, sweep.
Ten einde selluliet doeltreffend te bestry, moet oefeninge in water noodwendig met swem afwissel. Om 'n kwalitatiewe effek te verkry, met of sonder oefening of swem, sal dit baie langer neem.
Water aerobics sluit twee fases: opwarm en hoof. Die eerste fase bestaan ​​uit eenvoudige oefeninge:
inasem en uitasem met ligarms omhoog terwyl jy in die water staan
die meul met die hulp van hande met bewegings in verskillende rigtings (die hande is heeltemal in die water)
hellings in verskillende rigtings - die nek moet nie onder die watervlak val nie,
spring uit die water
buig die bene by die knie met 'n styging na die boude.
Opwarmingsfase is verpligtend voordat jy na die hoof gaan. Die tweede fase sluit fisiek uitdagende oefeninge in wat besering kan veroorsaak as jy die oefensessie oorskiet. Die belangrikste oefeninge sluit in:
swaai jou bene op, sit boude aan die onderkant van die swembad met die watervlak op die bors,
spring in die water uit die hurk (uitgevoer op die minimum diepte),
skêr voete op die diepte van die water op die bors,
rotasie van die middellyf in die water, hou aan die kant.
Tydens rus tussen oefeninge is dit nodig om in water te loop. Staan stil, jy kan vries. Water aerobics brand drie keer per week vet.
Leer hoe om oefeninge in die swembad behoorlik uit te voer vir gewigsverlies. Jy kan die instruksies in hierdie video lees:
Opleiding in die swembad - 'n effektiewe metode om vetsug te bestry. Klasse in die water sluit 'n stel oefeninge in wat daarop gemik is om die hele liggaam te bestudeer. Om maksimum effek te verkry met minimale gesondheidsrisiko moet opleiding in die swembad egter streng volgens die instruksies en onder toesig van die afrigter uitgevoer word.
1. Lig die bene op
Dit is die mees eenvoudige, algemene en terselfdertyd effektiewe bewegings van fiksheid vir diegene wat gewig wil verloor. Om hierdie oefening uit te voer, moet jy die swembad binnedring sodat die water die bors bereik. Vir opwarming is dit nuttig om sirkelbewegings te doen met knieë wat by die knieë gebuig word. Daarna staan ​​dit reguit en arms wyd uitmekaar. Dit is nodig om die reguit regterbeen so hoog as moontlik op die oppervlak van die water te lig. In hierdie posisie moet jy ongeveer vyf sekondes staan ​​en dan die been verander. Hierdie oefening word binne vyf minute uitgevoer.
2. Oefening "Spiderman"
Dit is ook een van die doeltreffendste waterverbrandingsoefeninge. Wanneer jy dit uitvoer, kan 'n persoon in die rol van 'n beroemde stripboekheld wees, en danksy die krag van water, probeer om die swembadmuur te klim. Eerstens moet jy die bolyf stabiliseer met behulp van aktiewe werk van hande op die oppervlak van die water (asof die liggaam diep in die grond bly), dan moet jy die bene op die bodem oploop en probeer om hulle langs die swembadmuur te klim sonder om jou hande te gebruik. Aan die einde van die beginposisie. Daar moet minstens vier sulke klimme wees. Dit is raadsaam om die voorste been te verander.
3. Plank in die swembad
Planck is 'n baie gewilde oefening wat in die kortste moontlike tyd die toon na die spiere van die hele liggaam kan terugkeer. Maar min mense weet dat die kroeg in die swembad uitgevoer kan word. In hierdie geval sal die las minder wees, maar die resultaat sal nie lank neem nie. Om hierdie oefening uit te voer, moet jy jou hande vasklou aan 'n sirkel, 'n aquapalk-noodle of ander manier om te swem, en jou voete rus op die leer of muur van die swembad. Die liggaam moet reguit wees. In hierdie posisie moet jy oor 'n paar minute die balans handhaaf.
4. Hardloop en loop
Dit is een van die beskikbare en eenvoudige bewegings in die water wat vet so doeltreffend moontlik verbrand. Jy moet hardloop of loop op die vloer van die swembad, en verhoog jou bene hoog. As die arms wyd versprei word, kan die spiere van die rug en skouers in orde gestel word. So 'n daaglikse halfuur loop of hardloop oor twee weke kan merkwaardige resultate tot gevolg hê: die middellyf word meer opvallend, en die boude sal toeneem.
Moeilik, teen die eerste oogopslag is weerstandsopleiding eintlik selfs beskikbaar vir beginners. Sulke oefeninge help om die boonste deel van die bors, arms en buik te versterk. Hulle verbrand groot hoeveelhede kalorieë en verhoog hartklop. In die swembad is dit nodig om die aquapalku-noodle op te haal en dit te bedek. Sy sal die liggaam aantrek, maar jy moet dit aktief weerstaan ​​en op die vloer van die swembad loop met jou plat terug op halfbene. Hierdie oefening word vir ongeveer drie minute aanbeveel.
6. Hou balans op een been
Oefeninge om te balanseer is baie effektief om die spiere van die bene en dye te versterk, wat verantwoordelik is vir die handhawing van die koördinasie van die hele liggaam. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки.Dit sal dus baie makliker wees om die balans in die water te hou.
Lunges is wonderlike oefeninge wat nie net effektief gewig verloor nie, maar ook die spiere van die rug, heupe en bors aansienlik versterk en sodoende postuur verbeter. Lunges kan op land en in water gedoen word. Om in die swembad op middellyfvlak te wees, moet jy jou arms voor jou op die borsvlak strek en jou palms in die slot klamp. Om diep aanvalle op een te doen, dan op die tweede been, om die spiere soveel as moontlik te strek. Die oefening moet 30 keer op elke been herhaal word. Om die effek te verbeter, is dit belangrik om dit te vervang met hardloop en loop. Lunges sal help om daardie ekstra pond vinnig te verloor en die liggaam in vorm te bring.
8. Kardio-las: fiksheid met 'n bal
Fiksheid met 'n bal - is algemeen vir beoefening op land en in water. Veral effektief vir gewigsverlies kardio-oefeninge wat nie net help om van oortollige vet ontslae te raak nie, maar terselfdertyd ook die hart versterk. 'N Gewone bal met 'n deursnee van ongeveer 20-25 cm is nuttig as 'n voorraad. Dit sal jou help om op die water te bly en terselfdertyd 'n mate van weerstand teen die spiere gee. Daar is verskeie oefening opsies:
Hou die bal met jou hande op die middellyfvlak aan die regterkant van die lyf. Reguit jou skouers sonder om na die bal te leun. Dan moet jy binne 'n minuut so gou as moontlik deur die swembad in 'n sirkel gaan. Dan moet jy die bal met jou hande aan die teenoorgestelde kant van die liggaam hou en die oefening herhaal. Doen dit vier keer aan elke kant, en verhoog die spoed van beweging om die swembad.
Hou die bal op die vlak van die naeltjie en hardloop in die swembad met 'n maksimum spoed van ongeveer 'n minuut. Na 'n dertig sekonde rus moet jy die oefening herhaal. En so drie keer, geleidelik die spoed van hardloop in die water.
9. Statiese oefeninge met die bal
Hierdie soort oefening is selfs vir beginners beskikbaar. Wanneer hulle uitgevoer word, is vette goed verbrand en spiere versterk. Hulle verskil van oefeninge met die bal omdat hulle nie teen 'n vinnige tempo uitgevoer kan word nie. Hier is twee opsies:
As jy die balans op een van die bene hou, moet jy die regte knie lig. Terselfdertyd word die bal op uitgestrekte hande gehou. In hierdie posisie moet jy ongeveer 30 sekondes staan. Na die herhaling van die oefening, verander die been.
Nadat u op die regterbeen gefokus het, moet u 'n ligte "sluk" uitoefen, nie die linkerbeen baie onttrek nie. Terselfdertyd word die bal in sy arms voor hom uitgestrek. Na 30 sekondes moet die ondersteuningsbeen verander word.
Die voordele van 'n verslankingsbad
Die voordele van swem in die swembad beïnvloed nie net gewigsverlies en ontslae raak van oortollige subkutane en interne vet nie, maar ook die werk van die kardiovaskulêre stelsel en die muskuloskeletale stelsel. Dit word bereik as gevolg van die feit dat tydens die implementering van swembewegings die lading eweredig deur die liggaam versprei word, en daar is geen spiergroepe wat oorwerk, werk vir ander nie. En dit is die beste manier om vinnig en doeltreffend gewig te verloor.
Hoe om gewig te verloor in die swembad? Gewigsverlies terwyl jy in die swembad swem, vind plaas volgens die goue reël van gewigsverlies: wanneer jy in die water swem, gaan die las na alle spiergroepe. Die liggaam spandeer energie om hulle te herstel, wat beteken dat die liggaam 'n groot hoeveelheid kalorieë verbrand.
Dit is die las in die vorm van swem wat die meeste fisiologiese vir mense is, aangesien dit die gelyktydige ontwikkeling van alle spiergroepe, die respiratoriese en kardiovaskulêre stelsels toelaat, asook die gewig eweredig verlig en die liggaam met suurstof verryk.
Hoe om te swem?
Beginners wonder dikwels hoe om in 'n swembad te swem om gewig te verloor. Soos in enige ander sport vir gewigsverlies, in swem is die belangrikste ding gereelde oefening. Dit sal genoeg wees om drie of vier keer per week een uur in die swembad te spandeer (afhangende van die program wat die afrigter vir jou ontwikkel) om die verlangde gewigsverlies te behaal.
'N Ander, nie minder belangrike punt om gewig te verloor nie, is die konstante vrag wat 'n persoon onder swemopleiding ondergaan. Nie nodig om op een plek in die swembad te staan ​​nie. Eerstens, daar sal geen resultaat wees nie, en tweedens, dit is maklik om te oorverkoel en longontsteking te kry. In die swembad moet jy voortdurend beweeg, gaan swem of oefeninge doen - en eers dan sal die effek van gewig verloor.
Wat die swemstyl betref, wat beter is om gewig te verloor, dan moet jy by elke oefening al die style van swem kombineer wat vroeër bemeester word. Byvoorbeeld, 20 minute om 'n kruip te swem, 20 minute - borsslag, en nog 20 - skoenlapper. Maar met inagneming van die feit dat die laaste styl glad nie deur enigiemand bemeester word nie, swem gewoonlik 'n man soos 'n kruip, en as hy 'n bietjie moeg word, verander hy na borsslag.
Hoeveel moet jy swem?
Hoeveel moet jy swem in die swembad om gewig te verloor? Die beste opsie is drie of vier oefensessies per week. Hierdie opleiding sal meer as genoeg wees om die proses van gewig te verloor.
Terselfdertyd sal lewensstylregstelling nie minder belangrik wees nie - vermy die gebruik van hoë-kalorie kosse, vetterig, gebraai en soet, in kombinasie met fraksionele etes 5-6 keer per dag (in klein hoeveelhede). Hierdie modus is nodig vir gewigsverlies met enige sportsoorte. Daarbenewens sal daar, behalwe om te swem, 'n bykomende stel oefeninge moet wees wat jou toelaat om die oefensessie te konsolideer en die effek van gewig te versnel.
Swembad of gimnasium?
By die keuse van 'n geskikte opleidingsplek word baie gevra met dieselfde vraag: swembad of gimnasium, wat is die beste om gewig te verloor? 'N baie meer lonende sport is swem, en bovendien, om sommige gesondheidsredes, word slegs sulke fisiese aktiwiteite toegelaat.
Tydens swem hoef jy nie enige metaboliese versnellers en vetbranders te gebruik nie, sonder dat die gimnasium baie lae effektiwiteit sal hê om gewig te verloor. Die voordele van swem in die swembad kan binne enkele weke na die aanvang van klasse aangeteken word, indien u al die aanbevelings van die afrigter volg.
Die situasie word ingewikkeld deur die feit dat 'n intekening op die gimnasium baie meer bekostigbaar is as 'n inskrywing op die swembad. Daarbenewens, in sommige sportkomplekse, is die tyd om die swembad te besoek streng beperk tot die oggend- en middaguur, en hierdie skedule pas as gevolg van baie min mense.
Maar as 'n persoon gewig verloor, 'n begeerte het om gewig te verloor, spierklanke, die liggaam te temper en gesondheid te verbeter, is daar eenvoudig geen beter opsie as swem in die swembad nie.
Klasse vir gewigsverlies in die swembad
'N Effektiewe oefenprogram in die swembad vir gewigsverlies maak voorsiening vir die implementering van 'n hele reeks oefeninge, en oefeninge in die swembad vir vinnige gewigsverlies vir vroue en oefeninge in die swembad vir mans is nie betekenisvol anders nie.
Dit is nie net die gevolg van die groter uithouvermoë van die manlike liggaam nie, maar ook vir die fisiologiese eienskappe van die obesiteitsproses. As mans dik in die maag vet gedeponeer het, dan versamel vroue oorgewig in die sykante, heupe en boude. Gevolglik is dit nodig om oefeninge vir gewigsverlies in die swembad op die oorheersende las van verskillende spiergroepe te kies.
Vir die vinnigste gewigsverlies, sal die volgende program by mans pas:
15-minute opwarming - dit sal nodig wees om te swem in 'n stadige pas met 'n borsslag of die maksimum moontlike afstand in 'n bepaalde tyd kruip. Moenie op hierdie stadium van swem oordryf nie.
Daarna sal 'n statiese vrag vir 20-30 minute benodig word - swem op jou maag, sonder om enige beskikbare gereedskap te gebruik ('n belangrike voorwaarde - die ken en neus tydens swem moet opgewek word sodat water nie in die asemhalingskanaal kom nie). Oefening is baie moeilik, en nie almal kan dadelik kry nie, aangesien dit nodig is om balans op die water te hou. Dit word gekenmerk deur die hoogste doeltreffendheid, aangesien dit jou toelaat om spanning in die area van die rektusspier en skuins buikspiere te skep. Die perfekte druk na ses maande word gewaarborg.
Die oorblywende tyd moet gewy word om onder water te swem. Hierdie oefeninge laat jou toe om die asemhalingstelsel te ontwikkel, waardeur dit die doeltreffende sirkulasie van suurstofryke bloed kan maksimeer. Op sy beurt sal dit die metabolisme aansienlik versnel.
Vir vroue is hierdie swempatroon geskik, maar met 'n effense aanpassing - swem op die rug word as oefeninge vir 'n statiese las aangedui. Die oorblywende oefeninge is dieselfde.
Swem in die swembad: die positiewe
Aan watter kant om te kyk, swem het 'n voordelige uitwerking op die funksionering van die interne organe en die psigososiale toestand van die persoon as 'n geheel.
Water oefeninge help om die metabolisme (metabolisme) te bespoedig, waardeur die volumes voor jou oë smelt. Tydens die reis is alle spiergroepe betrokke, daarom hoef jy nie elke sone afsonderlik uit te werk nie.
Sulke oefeninge verbeter die aktiwiteit van die hartspier, normaliseer bloeddruk, beheer die produksie van kollageen- en elastienvesels.
'N alternatief vir swem kan beskou word as water aerobics, wat jou toelaat om oefeninge te doen terwyl dit in die toestand van hidro-gewigloosheid. Jy sal net 'n klein las op die spiere voel, maar die effek sal nie lank neem om te wag nie.
Swem is geskik vir alle kategorieë mense wat oorgewig is. Die swembad kan meisies, middeljarige vroue, bejaardes, mense met komplikasies (mense met gestremdhede) bywoon. Hierdie kenmerk word behaal omdat die muskuloskeletale stelsel in 'n klein mate laai is as gevolg van die ondersteunende funksie van water.
Met aktiewe waterige prosedures verbeter die elastisiteit van die weefsel, waardeur 'n intensiewe stryd teen vetafsettings, veral met selluliet, begin. Hidromassage laat jou toe om die vloeistof te versprei, asook gifstowwe uit die vel te verwyder.
Soos vroeër genoem, kan 1 uur se intensiewe swem van 450-500 Kcal ontslae raak. Hierdie aspek is 1,5 keer hoër as in die draf of fiksheid.
hoe om proteïen te neem vir gewigsverlies
Die redes waarom dit moeilik is om gewig te verloor
Ten spyte van die feit dat swem as 'n aktiewe oefening beskou word, is dit moeilik om gewig te verloor met hierdie metode. Kenners het belangrike aspekte geïdentifiseer wat versnelde gewigsverlies voorkom. Oorweeg dit in volgorde.
Vir die meeste mense veroorsaak wateroefeninge eetlus en onbeheerde honger. Hierdie kenmerk lei tot die gebruik van hoë-kalorie kos in groot hoeveelhede na oefening.
Swemlesse dra by tot verhoogde moegheid. 'N Persoon op 'n onderbewuste vlak gaan sit op 'n sedentêre leefstyl, sonder om dit self op te let. Van hier is daar vetafsettings in die mees problematiese dele van die liggaam.
Aangesien die swembad 'n verkoelingseffek het, stop die kaloriebrand op die oomblik dat die water verlaat word. Uit bogenoemde kan ons aflei dat die oortollige gewig slegs tydens swem gaan.
Tipes swem in die swembad
Koper. Hierdie swemstyl is 'n beginpunt op die bors, wanneer die bene en arms byna parallel aan die watervlak beweeg. As om vanuit 'n tegniese oogpunt te praat, word die oefening as die moeilikste om te implementeer beskou. Messing behels die meeste spiergroepe, so die ekstra gewig gaan vinnig weg. Die hoof dryfkrag - die bene, hulle is die mees gelaaide. Gereelde swem met 'n borsslag laat jou toe om die biceps- en quadriceps-spiere, die biceps van die dy, pomp, die boude te stamp en die kuitspiere visueel te strek. Wat die bolyf betref, is die rug-, bors- en deltoïedspiere betrokke.
Skoenlapper. Swemstyl word gewoonlik 'n dolfyn genoem, dit word as moeilik beskou. Soos die borsslag, word die vlinder swem op die maag uitgevoer, terwyl die arms simmetries gerangskik is. Tydens 'n kragtige stoot word die romp bo die water uitgespoel weens die feit dat die bene op die bewegings van 'n meermin (golwend) lyk. Die vlinder gebruik die abdominale spiere, rug, nek, bors, arms, dye en kalwers.
Swem op die rug. Oefening herinner aan die styl van borsslag, maar die grootste verskil is die aanvanklike posisie op die rug. Die arms is ook ewewydig aan die oppervlak van die water geleë, maar hulle word nie by die elmboë gebuig nie, maar volledig verleng. Hierdie styl versterk die biceps spier van die skouer, bors, rug en gedeeltelik die pers. Die hoof fokus is op die deltoïdespier en kalf.
Kroll. Styl met die oorspronklike posisie op die maag, waarin roei met twee hande afwisselend uitgevoer word. Die boonste ledemate is parallel aan die liggaam, met alternatiewe bene wat werk. 'N Belangrike kenmerk word beskou as die gesig in water gedompel word, die nek moet op dieselfde reguit lyn met die rug wees. Tydens die volgende beroerte draai die kop eers in een rigting, dan in 'n ander, op hierdie oomblik kan jy asemhaal en inasem. Crawling behels 'n intense vrag wat die skouers, bors, rug, pers, twee- en vierkopige spiere van die heupe, kalwers behels.
hoe om gewig te verloor met 'n springtou
Kenmerke van gewigsverlies met die swembad
Sportpersoneel beveel 'n koue swembad aan. So 'n skuif help om die hoeveelheid energie wat gebruik word, te verhoog, omdat die liggaam gedwing word om addisionele kalorieë te verbrand om liggaamstemperatuur te herstel.
Jy kan gewig verloor met die hulp van die swembad, as jy 'n individuele opleidingsprogram vir jouself skep. Elke sessie moet met maksimum doeltreffendheid plaasvind, anders sal die liggaam in 'n ontspanne toestand wees.
Om die volume voor jou oë te smelt, word aanbeveel om alternatiewe swem te verruil. Intervalopleiding laat nie die liggaam gewoond raak aan die vrag nie, sodat hy voortdurend onder stres verkeer.
Sommige meisies glo dat die skouers, arms en rug na 'n lang besoek aan die swembad wyer geword het, maar hierdie fout is foutief. Om 'n soortgelyke effek te verkry, duur dit ongeveer 4-5 uur daaglikse opleiding, en die resultaat sal onvoldoende wees. Professionele atlete spandeer sulke skokkende resultate oor 2-3 jaar, in sommige gevalle langer.
Wanneer jy die swembad besoek, spandeer jy meer energie as in die gimnasium, by fiksheid of dans. Om effektief gewig te verloor tydens elke oefensessie, moet die temperatuur van die water nie bo 25 grade wees nie.
Die intensiteit van vetverlies hang af van die swemstyl, aanvanklike gewig en ander individuele aanwysers van die menslike liggaam. Dit is baie moeiliker vir mense met 'n te hoë massa om op die water te bly, waardeur hulle vinniger gewig verloor.
'N Man wat 58-60 kg weeg. verloor ongeveer 570 Kcal tydens swem borsslag, ongeveer 525 Kcal - vlinder, 500 Kcal - kruip, 550 Kcal - roei op die rug. Om vinnig te verloor, moet jy nie meer as twee soorte swem per uur les kies nie.
Dit word aanbeveel om die tegniek van swem met 'n persoonlike afrigter te bemeester sodat die spesialis die tekortkominge regstel en 'n individuele opleidingstelsel kies. Die sleutel tot suksesvolle gewigsverlies is 'n viervoudige afwisseling van swemstyle. So, jy moet die styl 1 keer in 'n kwartier verander.
Baie meisies maak 'n fout as hulle net 'n padda soos 'n uur swem. Hierdie styl van opleiding behels net die skouers en nek, wat in kombinasie met koel water 'n nadelige uitwerking op die gewrigte en spiere het. Uiteindelik moet u by 'n spesialis vir herstellende massage registreer.
Soos dit bekend geword het, betrek elke styl van swem in 'n groter mate 'n spesifieke spiergroep. As gevolg van die feit dat u die tipes verander, kan u die liggaam in die regte plekke toeneem en vetafsettings in sekere gebiede ontslae raak.
hoe om te hardloop om gewig te verloor
Taktiek swem in die swembad vir gewigsverlies
Jy kan ontslae raak van die gehate kilogram, mits jy die swembad minstens 3-4 keer per week besoek. Daarbenewens moet elke sessie nie minder as 60 minute wees nie. Wat die lading betref, word dit gekies met inagneming van individuele eienskappe. Moeilike taktiek geleidelik, probeer nie om alles dadelik te doen nie. Beginners genoeg halfuur van aanhoudende swem.
As jy nie kan swem nie, vra jou instrukteur vir 'n skuimbord om jou te help dryf. Neem 'n kenmerk in jou hande, plaas dit voor jou, begin dan swem vorentoe, draai aktief om jou bene. Dit is belangrik om die nek parallel aan die bord te hou (gesig in die water), stadig inasem en uitasem ten koste van drie (kop oor water).
Die algemene oefenskema lyk soos volg: swem 4 keer 'n kruip, dan soveel keer op die rug. Rus ongeveer 45 sekondes en gaan dan na die borsslag (3 keer). Voltooi die benadering met 'n vlinderstyl een keer in elke rigting. Rus vir 'n halwe minuut, herhaal alles weer.
As u voel dat u nie die laste kan hanteer nie, laat uself 'n langer rus toe. Swem nou in 'n kalm ritme soos 'n hond of 'n padda. Water aerobics sal help om die kompleks aan te vul (terugtrekking van bene, knieë, handweerstand, ens.).
Dit is belangrik dat elke volgende styl ongeveer gelyk is aan die tyd wat aan die vorige een spandeer word. Wees in geen geval jammer vir jouself tydens 'n oefensessie nie, 'n volle uurwerk oor die maksimum impak.
После окончания тренировки поплавайте в расслабленном ритме или «полежите» на воде около 5—7 минут. Vryf dan die liggaam met 'n handdoek, neem 'n douche en smeer 'n room om die effek van chloor op die vel uit te skakel.
Jy kan nie minder as 20 sekondes rus nie. Wees versigtig dat jou asem nie mislei word nie. Voordat u verder gaan na die volgende oefening, neem diep asem en asem uit.
As dit vir jou moeilik is om vir een halfuur in een stel te swem, met pouses van 30 sekondes na elke oefening, kies 'n individuele kompleks. 'N alternatief is die duur van swem vir 10-15 minute met 'n minimum rusinterval. Moenie vergeet om op te warm voor elke oefensessie nie.
Dit is moeilik om gewig te verloor met die swem, maar dit beteken nie dat ontslae te raak van ekstra ponde nooit sal werk nie. Dit is belangrik om vir ewig te onthou dat 85% van die totale duur van die oefensessie wat jy moet swem. Probeer om nie langer as 'n minuut te rus nie, alternatiewe style met mekaar. Moenie haastig wees om die swembad te verlaat na die voltooiing van klasse nie.
hoe om op 'n stilstaande fiets te oefen om gewig te verloor
Opwarming voor opleiding in die swembad
Moet nooit verwar word nie. Voor die intensiewe deel van die oefensessie moet jy jou spiere opwarm en die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels voorberei vir werk in die "vetverbranding" modus, dit wil sê, die liggaam moet soveel as moontlik suurstof ontvang, wat die doeltreffendheid van vetversplintering in die uitgewerkte sones bepaal.
Opwarm voordat jy swem
As jy kan swem, dan as 'n opwarm met 'n matige pas vir 5-10 minute in 'n kruip. Nog 'n opsie is om 'n aqua-gordel aan te trek en die liggaam vorentoe te kantel, die bewegings van die skiër met jou hande en voete na te boots. Jy kan ook in die water na die middel gaan en 5-10 minute van die kant na die kant hardloop en intensief met jou hande werk.
Die grootste deel van die opleiding in die swembad
In hierdie gedeelte van die oefensessie moet u die beste doen, of eerder 80-85% van die maksimum hartklop, dit wil sê, u hartklop behoort binne (220 - ouderdom) 0.85 te wees.
Om dit te doen, probeer om elke oefening in die swembad uit te voer om gewig te verloor met maksimum intensiteit en breek tussen oefeninge en benaderings vir nie meer as 30 sekondes nie.
Van die volgende oefeninge vir gewigsverlies in die swembad, kies vir jouself 'n paar van die mees geliefde vir elk van die drie areas wat uitgewerk word.
Oefen vir gewigsverlies in die swembad
Leer hoe om die boude in die swembad te pomp.
Om mans te hou, moet jy jouself in die vorm hou. Mans se voorkoms word nie net deur 'n pragtige elastiese bors aangetrek nie, maar ook om heupe. En as jy regmaak, is die grootte van die bors slegs moontlik met behulp van 'n plastiese chirurg, dan kan jy die esel selfs by die huis oppomp. Dit gaan oor hoe om die boude te pomp, vertel ons artikel.
Die hoof funksies van die gluteus spier
Dit gebeur dikwels dat die gluteus maximus, miskien die grootste spier in die hele menslike liggaam, as twee aparte beskou word. As jy in die anatomie gaan, bestaan ​​die boude uit groot, klein en medium gluteale spiere.
Kenmerke en die vorm van die spiere hang af van baie faktore. En as jy hul plek verander, sowel as die vorm van die bekken is heeltemal onmoontlik, kan jy alle oortollige vetafsettings verwyder en spiertonus verhoog. Dit sal jou help om die esel te kry waarvan jy lank gedroom het. Die belangrikste ding is om te weet: om die boude te pomp, kan hulle absoluut nie gespaar word nie.
Oefeninge by die huis
Hoe om die boude by die huis te pomp? Daar is 'n groot hoeveelheid opleiding en oefeninge wat nie vereis dat jy na die gimnasium gaan en met spesiale sporttoerusting werk nie.
By die huis, pomp die boude is ook nie moeilik nie.
As jy net jou esel wil aantrek, dan is die opbou van jou spiermassa heeltemal nutteloos, maar as jy jou heupe wil verhoog, is dit presies wat jy nodig het!
Die meeste gunsteling oefening van die meeste vroue lig die bene op. Veral as dit uit 'n swak posisie gemaak word. Hoekom? Ja, want na 'n harde dag wil almal 'n bietjie lê, en as hulle terselfdertyd ook hul bene laat beweeg, kan jy die boude uitpomp en hulle 'n goeie vorm gee.
Lê aan jou kant en vir groter gerief, steek jou kop met een hand en plaas jou ander hand op die vloer met jou palm. Die been wat onder jou is, buig 'n bietjie by die knie, terwyl die tweede een begin swaai, hou die voet op die hoogste punt. Maak seker die been is reguit en buig nie by die knie nie.
Spring en draai saam met hulle. Rangskik wedstryde: wie sal meer of hoër kan spring, en dan sal jou oefeninge net kinderlike pret lyk. In hierdie geval kan jy die vorm van jou heupe verbeter, sowel as jou baba band, waarna hy lank en vinnig gaan slaap.
Gewone stygings sal ook baie nuttig wees. Vir hierdie oefening benodig jy 'n lae stoel of stap.
Jy sit een been op 'n stoel sodat dit vlak is, en die knie kyk in dieselfde rigting as jou tone.
Dan klim jy op hierdie been, die tweede been kom op hierdie tyd van die vloer af en jy moet balans hou. Hierdie eenvoudige, maar effektiewe oefening sal jou help om die boude te pomp en hulle meer elasties te maak.
Kan ek die swembad gebruik
Dink jy swem kan die boude uitpomp? Al diegene wat probeer om die vorm van hul heupe te verbeter, en hulle aan te trek, soek na 'n verskeidenheid opleidingsopsies en swem - een van hulle.
As jy besluit om te swem in die swembad, moet jy weet dat sulke oefeninge, afgesien van die uitstekende resultate, jou ook goeie bui en uitstekende gesondheid sal gee. Maar jy moet verstaan ​​dat om goeie resultate te bereik, net swem in die swembad nie genoeg is nie.
Jy moet vind, of 'n spesiale stel oefeninge skep wat jou sal toelaat om die esel in goeie vorm te hou.
Hoe om te swem in die swembad om die boude te pomp? Vir hierdie taak moet jy, behalwe swem, ook oefeninge doen.
Byvoorbeeld: neem 'n swak posisie en gryp die kant van die swembad met jou hande. Doen die oefenfiets, probeer om soveel moontlike moeite te doen om jou liggaam uit die water te druk. Met hierdie eenvoudige oefening kan jy nie net elastiese heupe bereik nie, maar ook 'n plat maag.
Ook in die swembad kan jy standaardvoetselvoëls doen, hier kan hulle selfs meer effektief wees, aangesien warm water 'n sagte las op jou liggaam sal skep. Nog 'n ding om op te let is die feit dat water die ligamente meer elasties maak en ook 'n uitstekende masseer-effek op die ruggraat en gewrigte het.
Nou weet jy hoe om die boude in die swembad te pomp. Stem saam dat dit glad nie moeilik is nie.
Little Women's Tricks
Vir 'n vrou is dit belangrik om nie net die esel te pomp nie, maar ook om haar vroulik, mooi en sexy te maak. Soos u verstaan, kan opleiding in hierdie saak nie altyd help nie, daarom is daar 'n paar vroue se truuks wat die esel mooier maak.
Dit moet ook verstaan ​​word dat u vir hierdie proses 'n gespesialiseerde kliniek kan kontak of u kan aanmeld vir massas en spa-behandelings. As jy egter nie die geleentheid het om sulke plekke te besoek nie, kan jy 'n spa in jou eie badkamer reël.
Moenie bang wees om 'n kontrasdou te gebruik nie. Dit aktiveer die instroming van nuwe bloed op die oppervlak van die vel en vernuwe dit.
Dien scrubs, smoothies en ander liggaamsmasker toe. Hulle kan elke dag gebruik word, en jy kan elke ander dag. Met hul hulp kan jy self 'n maklike selfmassering maak, wat die geile veldeeltjies uit jou liggaam sal verwyder.
Jy kan ook 'n strenger massage met 'n kwas maak. Sy kan nie net die boude masseer nie, maar ook die rug, maag en heupe.
Moenie vergeet van wraps nie. Daar is baie tipes en variasies van hierdie prosedure, maar die mees effektiewe wrap word van klei gemaak. Maak 'n massa klei na jou eie smaak, voeg daar essensiële olies, of ander bestanddele by, pas dit op die liggaam toe en draai die boude met plastiekwrap. 'N uur later, verwyder die film, neem 'n stort en pas die bevogtiger op die boude.
Nou weet jy hoe om die boude te pomp en hul vorm te verbeter.
Oefeninge vir die boude in die swembad
Vir een of ander rede is die meeste meisies seker dat slegs manikuurmeesters wat ons hul dienste bied, mooi nagelkuns aangevul met 'n oorspronklike patroon kan skep. Trouens, slegs 'n paar het artistieke onderwys, en al ...
Mini aborsie Kenmerke van 'n mini abortie 'n Mini aborsie is 'n aborsie met behulp van 'n spesiale toestel - 'n vakuum aspirator met 'n kateter in die baarmoeder. Hierdie ginekologiese ingryping, meer algemeen bekend as vakuum aspirasie, word beskou as sag vir vroue se fisiese gesondheid.
Natuurlike modder - die oudste velsorgproduk, waarvan die belangstelling nie vir meer as een millennium gedaal het nie. Na alles, modder is 'n ryk stoorkamer van komponente wat nuttig is vir die vel: aminosure, minerale, ...
Oefeninge vir gewigsverlies in die bolyfpool (bors, arms)
Прыгайте и приседайте вместе с ними. Rangskik wedstryde: wie sal meer of hoër kan spring, en dan sal jou oefeninge net kinderlike pret lyk. In hierdie geval kan jy die vorm van jou heupe verbeter, sowel as jou baba band, waarna hy lank en vinnig gaan slaap.
Die probleem van oortollige gewig is een van die mees dringende vir baie mense. Vloeibare dieet is 'n goeie manier om dit op te los, dit gee goeie resultate en word erken as een van die mees effektiewe. Die vloeibare dieet tegniek is ontwikkel deur 'n paar ...
Vera Brezhnev is 'n wonderlike sanger, aktrise en moeder van twee kinders in een persoon. Sy het selfs haarself as TV-aanbieder en meer as een keer probeer. En ten spyte van sulke indiensneming, beheer sy om haarself te versorg en te red.
Oksana Fedorova is 'n bekende model en TV-aanbieder in ons land. Sy is altyd onderskei aan haar ideale figuur, wat sy destyds daarin geslaag het om selfs na geboorte te hou. Wat is die geheim van hierdie bekende Russiese skoonheid? En hoe is sy ...
Swak gehalte kos in supermarkte, versuim om te voldoen aan die regime, gereelde versnaperinge deur verskillende kitskosse - alles en baie meer kan lei tot die opkoms van so 'n onaangename siekte as pankreatitis. Pankreatitis is 'n siekte wat lei tot ontwrigting van die pankreas ...
Varkvleis is byna die gewildste in ons spyskaart. Daaruit maak ons ​​karbonades, karbonades, gehaktballetjies, gebraai, rys, rolle en baie ander geregte. As jy die gereg vetter wil kook, is dit beter om die nek, rug of ... te gebruik.
Die natuur het ons toegerus met 'n menigte genesende kruie wat ons selde in ons lewens gebruik. Maar alle siektes kan genees word met phyto-voorbereidings. Die belangrikste ding is om 'n benadering te vind en die nodige plante behoorlik te beskik. Vandag sal ek jou vertel hoe ...
Die lewer is 'n soort filter wat die liggaam van skadelike stowwe skoonmaak. Maar soos enige filter, word hierdie liggaam mettertyd verstop, wat tot verskeie oortredings lei. Daarom is dit van tyd tot tyd nodig om die lewer te suiwer. Om dit te kan doen, kan jy ...
Tydens enige fisiese aktiwiteit spandeer ons liggaam baie energie en krag. Dit het 'n positiewe uitwerking op die toestand van die vel en liggaam, maar daar is geen op die liggaam self nie. Na die opleiding voel ons dikwels baie moeg, ons ...
Elke persoon beskou die wêreld deur middel van die visuele en organiese organe. Gesonde oë en ooglede is 'n waarborg vir goeie visie en volle persepsie van hierdie wêreld. Ons betaal min tyd en aandag aan ons oë en ooglede. En dit was die moeite werd ...
Gedurende die vakansie dink ons ​​dikwels nie oor die gevare van die kos wat ons in groot hoeveelhede eet nie. Ons geniet net die proses. Maar wanneer die vakansie eindig, begin ons skielik verstaan ​​hoe verkeerd ons was. Gesig geswel, ...
Die galblaas is die stoor waar die gal wat deur die lewer geproduseer word, gestoor word, of eerder, dit versamel. Die uitvloei word moeilik wanneer patologiese prosesse voorkom (byvoorbeeld inflammasie), waarna probleme met vertering van vetterige kosse en konstante pyn begin. In ...
Om die skoonheid en jeugdigheid van die vel van die gesig te behou, is dit glad nie nodig om duur ys en maskers te koop nie. Verjonging van die volk remedies gee nie die ergste resultate, en soms hul doeltreffendheid oortref selfs die moderne skoonheidsmiddels van gewilde handelsmerke. En voor ...
Volgens die mediese verwysingsboek bevat ricinusolie drie tipes vetsure: Oleic, Palmitic, Linoleic. As gevolg van hierdie ryk samestelling word ricinusolie gebruik in verskeie siektes van die spysverteringskanaal, oogsiekte, aambeie, ginekologie, in die genesing van wonde en skrape. Castor olie ...
Die mees dringende en belangrike probleem vir alle vroue van ons planeet is voorkoms. Almal is baie geïnteresseerd om mooi te lyk. En natuurlik, ekstra gewig! Hy streef hulle oral na. Hoe om dit te hanteer? Hoe om nie ekstra te kry nie ...
Hoeveel gewigsverlies tegnieke is bestudeer en hoeveel is probeer, en die ekstra voue is nog in hul plekke. Ken jy ook hierdie situasie? As dit so is, sal die wonderwerk van die dieet "Ladder", wat hieronder bespreek sal word, jou lewenslyn in die see wees van inligting oor ontslae te raak van oortollige gewig en algemene ...
'N Spesiale tegniek wat vet verbrand, weens die afname in die kalorie vlak in die dieet wat verbruik word, word droog genoem. Nadat die siklus voltooi is, word die liggaam prominent, spiere word vrygestel en die persentasie vet word minimaal. Dit is 'n gewilde oefening vir bodybuilders, atlete en ...
Onkonvensionele en onaangename manier om gewig te verloor! In die nastrewing van gewigsverlies, is mense gereed om te veel te stem. Sommige beperk hulself tot eet, ander vertrou op fisiese aktiwiteit, en ander spreek gereed om te ...
Om die dermflora te normaliseer en sy werk word gereeld vereis om die spesiale middele skoon te maak. Vir hierdie doel kan jy dwelms gebruik. Maar hulle het almal newe-effekte en kan selfs veroorsaak dat ...
Die probleem van olierige kopvel staan ​​voor 'n derde van die bevolking van ons planeet. Hierdie nommer sluit nie net vroue, maar ook mans, en ook mense van ouderdom en tieners in nie. As gevolg van hierdie probleem ...
Eienaars van vetterige hare is nie maklik nie, en maak 'n keuse van kosmetiese produkte vir die versorging van hul hare. Dit geld veral vir sjampoe, omdat hulle die meeste gebruik. Na alles, moet jy presies dit kies ...
As jy natuurlike produkte vir skoonheid gebruik, het jy ongetwyfeld gehoor dat eiers wyd gebruik word in skoonheidsmiddels. Hulle het 'n groot arsenaal van bruikbare en voedingstowwe, bevogtig, voed, droog en verryk ...
Hoeveel gewigsverlies tegnieke is bestudeer en hoeveel is probeer, en die ekstra voue is nog in hul plekke. Ken jy ook hierdie situasie? Indien wel, sal die wonderwerk van die dieet "Ladder", wat hieronder bespreek sal word, jou lewenslyn in die see word.
Byna elke persoon het swart kolle op die gesig. Om van hulle ontslae te raak, spandeer baie dikwels groot bedrae geld by die aankoop van verskeie scrubs en toestelle. Maar hoekom doen dit? Skoonmaak ...
Ultrasoniese gesig skoonmaak is onlangs baie gewild onder vroue. Na alles, help hierdie prosedure om verskeie kosmetiese probleme op een slag op te los - skakel aknee en aknee af, verminder pigmentasie, maak rimpels glad, haal vel ...
Die eerste plooie op die gesig verskyn ongeveer 25 jaar. Hulle is baie klein en is nie so opvallend nie. Maar hulle blote teenwoordigheid op die gesig skep vrees in 'n vrou ...
Van die talle metodes om gewig te verloor, is daar min wat jou regtig toelaat om ontslae te raak van vetreserwes, en moenie liggaamsgewig verminder deur spiermassa te spuit en water te verwyder nie, wat groot skade aan die mens se gesondheid veroorsaak. Ten einde nie die nuutste verskynsels in die gesig te staar nie, ...
Oranje Dieet. Die naam van hierdie eetgewende gewigsverliesprogram maak dit moontlik om dit op jou liggaam te probeer. En reg! Die dieet op lemoene is immers selfs gebruik deur die gunstelinge van die Franse konings, wat dit nie net vir effektiewe gewigsverlies gebruik het nie, maar ook vir reiniging ...
En het jy geweet van die nuutheid in die wêreld van skoonheidsmiddels - 'n infrarooi sauna vir verslanking en versnelling van die metabolisme in die liggaam. Dit is 'n goeie alternatief vir saunas of gewone saunas, waar oor 'n paar minute 'n groot sukses kan behaal. Die onttrekking van oortollige vloeistof ...
Appelasyns vandag word wyd gebruik, nie net in die kombuis nie, maar ook in kosmetiek. Dit is baie nuttig, want dit bevat 'n groot hoeveelheid verskillende vitamiene en minerale wat nodig is vir skoonheid ...
Vir diegene wat ly aan haarverlies of stadige groei, is nikotiensuur ideaal, wat maklik by enige apteek beskikbaar is teen 'n bekostigbare prys. Dit word verkoop in ampules en ...
Onlangs het droë sjampoe gewild geword vir verskillende soorte hare, wat vir 24 uur onberispelik skoon, goedversorgde krulle waarborg. Met hierdie hulpmiddel sal elke meisie altyd op die top wees, dit sal 'n kop hare gee ...
Die dieet van Svetlana Akhtarova laat jou toe om die lewe te verander, veral as jy 30 tot 50 kg moet verloor sonder om gesondheid te benadeel. Is dit moontlik - 'n gewone ekonoom van die stad sal daaroor vertel ...
Inhoud: Hoe werk 'n mengsel van suurlemoensap, gemmer en heuning? Heuning terwyl jy gewig verloor Hoe suurlemoen help om gewig te verloor Gemmer vir gewigsverlies Kontraindikasies Kos seleksie Tegnologie om lemoens, gemmer en heuning te drink. Resepte vir soet en pittige cocktails Op soek na ...
Ongelukkig, met ouderdom, kom verskillende veranderinge in die menslike liggaam voor, wat lei tot verswakking van die veltoestand. Dit word vlugtig, verloor sy toon en plooie verskyn daarop. Natuurlik, hierdie proses bang elke vrou, ...
Volgens die jongste statistieke verskyn diabetes in elke sewende uit 100 duisend kinders. Endokrinoloë glo dat die risiko van diabetes elke jaar toeneem. Dit is die moeite werd om diabetes mellitus te behandel, veral in kinders, sodra hulle ... word.
Die geskiedenis van die opkoms van Chinese tradisionele kos gaan terug in die tyd. 'N Groot woonplek van die Chinese en verskillende klimaatstreke, van subtropiese tot arktiese, het 'n wye verskeidenheid produkte, skottelgoed en kookmetodes beïnvloed. Kosseienskappe in Chinese ...
Dun hare benodig spesiale sorg. As 'n reël kla hul eienaars van 'n gebrek aan volume, swak groei en wrokkigheid. Sulke probleme om met behulp van konvensionele skoonheidsmiddels op te los, is nie so eenvoudig nie. Dit sal maksimum moeite neem om ...
Byna elke huisvrou weet van die moontlikhede om gelatien in kook te gebruik, maar nie almal weet dat hierdie komponent as 'n effektiewe kosmetiese produk gebruik kan word nie. Gelatien word gebruik in die voorbereiding van kosmetiese maskers wat ...
Inhoud: Tipes gastritis Beginsels van dieet vir gastritis Verbode kosse vir gastritis Produkte wat beslis in die dieet ingesluit moet word> Dieet vir gastritis: 'n weeklikse steekproefmenu
Wanneer dit by behoorlike voeding kom, beteken hierdie frase meestal gesonde kos wat nuttig is vir die interne organe van 'n persoon. Intussen het baie produkte 'n sterk invloed op die toestand en kleur van ons vel, veral die vel ...
Behoorlike voeding in diabetes speel 'n belangrike rol. Dit is nodig om 'n duidelike idee te hê van wat produkte nie kan wees nie, en wat kan in 'n sekere hoeveelheid wees. Die basiese beginsel van diabetiese voeding is om die vlak van suiker deurlopend te monitor.
In ons land is daar waarskynlik niemand wat nie weet wie Anita Tsoi is nie. Sy het in die vroeë 90's van die vorige eeu sy loopbaan suksesvol begin bou, waarna sy op kraamverlof gegaan het en ...
Aloë rimpel uittreksel is al 'n geruime tyd in cosmetologie gebruik, wat herhaaldelik sy doeltreffendheid bewys het. Dit is outentiek bekend dat aalwynsap uit plooie 5 000 jaar gelede deur vroue gebruik is. In skoonheidsmiddels word dit bygevoeg aan anti-veroudering ...
Fig, of vyeboom - 'n boom uit die genus van Ficus, wat bekend staan ​​vir sy vrugte, met die naam van vye of druiwe. Die geboorteplek van vye is Kariya, geleë in Klein-Asië. Van daar is vye na Arabië gebring, en dan na ...
Kweepeer is 'n lae boom wat in die Kaukasus, Asië en Amerika gevind word. In hierdie lande kan quinces dikwels op die oewer van kanale en riviere gevind word, aangesien dit die grond met 'n hoë humiditeit verkies. Die kweep lyk soos 'n appel, ...
Ons, verloor gewig of dieet, ontneem ons soms van lekkergoed. Soos, sleg. Intussen sê voedingsdeskundiges dat dit onwenslik is om jouself van 'n positiewe te ontneem. Aangesien enige verbod ook 'n sielkundige houding is, wat in 'n moeilike tydperk ...
As jy 'n moderne man vra wat onder die verteenwoordigers van vertoningsbesigheid meer na sy smaak is, dan sal die meerderheid, sonder huiwering, die skoonheid, Angelina Jolie, noem. Dit is die beeld wat baie moderne meisies probeer om gelyk te stel. En ons praat hier ...
Wat kan elkeen van ons maaskaas gee, dit is moeilik om te oorskat. Dit geld veral vir kinders en ouer mense. Ja, dit is kalsium wat hulle, en ons almal het regtig nodig. Daarom, so dikwels gasvrouens is geneig om te gebruik ...
Inhoud: Hoender met gemmer: die gewildste resepte Hoender met gemmer en sojasous In die oond Met gemmer en heuning Met gepekelde gemmer Vandag is "sit" op verskillende diëte baie modieus. Meeste meisies en ...
'N Peer is 'n boom wat aan die Rosaceae-familie behoort, met verlengde of sferiese vrugte. Sommige navorsers noem die geboorteplek van pere Persië, ander - Armenië. Die wilde peer was bekend vir die primitiewe man. Die antieke Grieke het eers die plant begin kweek. ...
Inhoud: Hoe heuning dra by tot gewigsverlies? Maniere om gewig te verloor op grond van heuning Oor die gevare van heuning Die mensdom het lank met behulp van byeprodukte met maksimum voordeel gebruik. Heuning - een van die gewildste en gesogte. Ten spyte van wat baie glo ...
Slegs 'n seldsame vrou kan met selfvertroue sê dat sy tevrede is met die grootte en vorm van die lippe. En hoe kan jy dit sê, as Hollywood-sterre met puffy perfekte lippe elke nou en dan op TV-skerms verskyn?
Inhoud: Die nodige toerusting. Komplekse oefeninge vir verslankingships. Nuttige wenke vir verslankingshope. Kontraindikasies om oefeninge uit te voer. Dye - die deel van die vroulike lyf wat in staat is om enigiemand kwaad te maak. Hulle afgeronde vorms en ligte ...
Ons is nie Italianers nie, maar baie van ons hou van Italiaanse geregte, oorspronklik en iewers onverwags. Wat is so ongewoon, byvoorbeeld, in squash carpaccio? - jy vra. А то, что кабачок, который мы привыкли традиционно …
Особое значение смесь имеет в жизни ребёнка в первые полгода жизни, когда она является для него основным источником питания. Van die dosyne name van hierdie produk, wat 'n handelsnetwerk bied, die naaste in sy samestelling aan die vroulike ...
Hou jy van swem in die swembad? Het jy geweet dat selfs jou gunsteling aktiwiteit kan verander word in 'n regte oefensessie wat jou toelaat om jou esel op te trek en dit 'n sexy voorkoms te gee? Oefeninge vir die boude in die swembad is baie maklik om te verrig, en die uitslag sal nie lank neem om te wag nie, as dit natuurlik minstens drie keer per week moet plaasvind.
Swem en boude
Sport is 'n baie goeie ding, wat nie net 'n positiewe uitwerking op die gesondheid het nie, maar ook op voorkoms. Swem vir boude het ook 'n baie goeie uitwerking op hul voorkoms. Selfs tydens normale swem is alle spiere betrokke. Ons voel dit nie, want water maak ons ​​liggaam makliker en ons voer alle bewegings sonder enige moeite uit.
Die feit bly egter. Tydens swem vind spierkontraksie en ontspanning plaas, vet selle daal, die vel word versadig met vog en word getoon en aantreklik. As jy dus selluliet op die pous het, of as jy dit net wil gee, sal klasse in die swembad jou help. Swem vir die priesters is die beste fisiese aktiwiteit wat net bestaan.
Selfs as jy nie weet hoe om te swem nie, kan jy ook oefeninge vir priesters in die swembad doen. Om dit te doen, hoef absoluut nie in die diepte te gaan of 'n super swemmer te wees nie. Hierna kyk ons ​​na die mees effektiewe oefeninge vir die boude, wat in die swembad uitgevoer kan word. Jy moet net "jou eie" van hulle kies en hulle elke keer tydens jou opleiding uitbring.
Doeltreffende oefeninge vir die boude
Hoe om die esel in die swembad te pomp? Om dit te kan doen, moet u 'n klein stel oefeninge uitvoer, wat ons nou oorweeg.
Neem wye stappe met jou voete reg in die water. Om dit te doen, staan ​​regop, steek jou arms voor jou uit en probeer om met jou knieë uit te reik. Loop soos hierdie vir 'n paar minute. En as jy jou arms na die kant versprei en voortgaan om hierdie oefening uit te voer, kan jy die spiere van die arms en rug steeds versterk, wat jou houding en die toestand van die muskuloskeletale positief sal beïnvloed.
Gaan na die water tot by die middel, hou jou rug reguit, so effens buig vorentoe. Span die spiere van die boude, hou jou knieë en afwisselend begin om jou bene te buig, probeer om na hul priesters uit te reik. Herhaal hierdie oefening 20-30 keer vir elke been. Dit sal nie net die boude pomp nie, maar ook die heupe aansienlik versterk en jou bene 'n pragtige en sexy voorkoms gee.
Gaan in die water op die nek. Sprei nou jou arms in verskillende rigtings en terselfdertyd lig jou bene sodat hulle 'n regte hoek met jou liggaam skep. Probeer om net met jou hande in die water te bly. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes, en keer dan stadig jou bene terug na die beginposisie en herhaal die oefening.
Met een hand, gryp die rand en met die voet wat naby die muur geleë is, begin ten minste 30 keer in die water swaai. Verander dan die posisie van die liggaam en doen weer dieselfde oefening.
Draai jou rug na die rand, gryp dit met albei hande en begin om jou bene afwisselend te verhoog sodat sterk spatsels vorm.
Draai nou na die kant met jou gesig, gryp hom met jou hande. Bring nou albei bene terug sodat die tone aan die boude raak. Herhaal hierdie oefening ten minste 10 keer.
Om die boude in die swembad te pomp, gebruik die noodle. Dit is 'n spesiale toestel wat jou toelaat om jou lyf op die been te hou. Hiermee kan jy 'n baie effektiewe oefening vir die boude doen, wat 'n fiets genoem word. Almal weet hoe om dit te doen, dus maak dit nie sin om in detail daaroor te praat nie. As jy geen knoppies het nie, kan jy hierdie oefening met enige ander ondersteuning doen, byvoorbeeld naby 'n leer of 'n kant.
"Skêr" - Nog 'n effektiewe oefening vir die boude, wat vir almal bekend is. Dit kan ook in die swembad uitgevoer word deur 'n spuitstuk of ander ondersteuning te gebruik.
Inderdaad, swem pompe op die boude. Selfs as jy net 30-40 minute in die swembad swem, is dit 'n uitstekende manier om die toestand van jou priesters te beïnvloed. Maar dit moet op gelet word dat al hierdie oefensessies gepaard gaan met goeie voeding.
As jy hoë-vet vette kos eet, sal dit baie moeilik wees om die gewenste resultaat te behaal. Daarom, monitor jou dieet noukeurig, en dan sal jou esel mooi en stewige vorms kry.
Kyk na die video: Celebrities talk about Bruce Lee (November 2019).
Copyright 2019 \ af.dzvranje.org \ Doeltreffende oefening vir aqua aerobics in die swembad