Versterking van die pers: druk kompleks van 6 asanas uit - Vir beginners - 2021
Versterking van die pers: druk kompleks van 6 asanas uit
Hierdie volgorde sal vinnig help om die toon van die buikspiere in te bring en van oortollige vet op die maag ontslae te raak.
Systaaf. Hierdie houding versterk die skuinspiere in die middellyfgebied en laat jou buikspiere toeneem om balans te handhaaf. Net soos haar niggie Vasishthasana (Planck se postuur), sal hierdie variasie jou uitdaag en jou leer om op die sentrum te fokus.
Lê aan jou kant en plaas jou elmboog onder jou skouer. Plaas die teenoorgestelde hand op die vloer op die vlak van die naeltjie vir bykomende ondersteuning, plaas die voet van die boonste been op die onderste voet. Druk die elmboog, palm en albei voete aktief in die mat terwyl u die bene uitrek, trek die bekken van die vloer af. Trek die skuinspiere aan die linkerkant en trek die teenoorgestelde hand na die plafon met die teenoorgestelde hand om nie die onderste skouer te laat misluk nie. Maak seker dat die bokant van die kop, dye en die opkoms van die voete in een lyn bly. Om die taak te bemoeilik, verhoog die bekken hoër tot by die plafon, en laat dit dan af na die vloer mat. Hou hierdie beweging op en af.
Gedraaide pose van die Sfinx. Hierdie asana sal jou help om met diep buikspiere te verbind. Sodra jy leer hoe om hulle aktief te gebruik, sal jy voel dat jou bewegings in die kruisings meer selfversekerd en glad geword het, byvoorbeeld wanneer jy van Urdkhva Mukha Shvanasana (Dog opwaarts) beweeg na Ardho Mukha Schwanasana (Honde sit afwaarts).
Begin in die Sfinkspos op die vloer, rus jou elmboë, palms en boonste bene op die vloer. Aktief betrek die spiere langs die hele lengte van die bene, met gelyke aandag aan elke vinger, van die duim tot die pinkie. Buig die stertbeen onder jou en voel hoe die spiere van die onderbuik geaktiveer word. Verlaag die ken tot by die bors en begin geleidelik die maag, baarbeen en heupe van die mat op. Trek die spiere van die onderlyf, om die boonste rug en druk die vloer met jou wysvinger en duim en boonste gedeelte van die voete vas. Neem 3-5 asemhalings. Laer die omhulsel op die mat. Herhaal aan die ander kant.
Plank op onderarms. Hierdie asana sal jou help om te verken hoe die buikspiere werk om die hele liggaam te ondersteun. Dit sal jou voorberei vir rugbande, en herinner jou dat alle kernspiere, insluitende die spiere van die buik, rug en bene, beweging inisieer en ondersteuning in hierdie posture bied.
Begin van die Sfinkspos, steek jou tone op die vloer om die heupe van die mat af te trek. Vou die stert. Stoot jou elmboë aktief. Skeur die maag en heupgewrig uit die mat. Strek jou voete teen die agtermuur om die spiere van die bene te aktiveer en lig die bene van die vloer af. Gaan voort om die stertbeen na die hakke te strek en trek die naeltjie na die ruggraat. Sprei die skouerblaaie in verskillende rigtings, weg van mekaar, sodat die bors nie laat val nie. Ontspan jou gesig en vertraag jou asemhaling. Om konsentrasie op 'n nuwe vlak te verhoog, probeer om verskeie pulserende bewegings uit te voer. Terwyl jy inasem, om die boonste rug, terwyl jy die stertbeen nog meer onder jou buig, en kyk terug na jou tone. Op die uitasem, los die stertbeen, strek jou rug en kyk uit na die punte van jou vingers.
Stok sit, variasie. In hierdie weergawe van Dandasana, plaas 'n joga baksteen tussen jou dye om meer aktief betrokke te raak by die binneste oppervlak van jou dye. As jy hierdie gevoel ervaar het, sal jy stabiliteit in die posture kry terwyl jy met 'n element van balans en balans in jou hande staan.
Sit in Dandasana en plaas 'n joga baksteen tussen jou bene, druk dit met die binneste oppervlak van jou heupe. Trek die ruggraat op, lig die bors en wys die heupgewrig op die vloer. Aktief trek die hakke vorentoe. Trek jou tone na jouself en druk jou hakke in die vloer. Plaas jou palms op die vloer halfpad tussen jou heupe en knieë. Begin met druk op die palm van jou hand, druk die steen harder met jou heupe en lig die heupgewrig op, trek dit effens terug. Die boonste gedeelte van die ruggraat is afgerond, terwyl jou buikspiere opgeknip en terug, nader aan die laer rug. Jy kan jou hakke op die vloer laat staan ​​of jou bene heeltemal van die vloer af lig om die intensiteit te verhoog. Hou vir 2-3 siklusse van asemhaling, en laer dan die pelvis op die mat. Om dinge makliker te maak, kan jy ekstra stene onder jou palm sit.
Sit van 'n leë kraan. Hierdie variasie van die Bakasana (Crane posisie) word uitgevoer terwyl jy op jou rug lê, en gee jou die geleentheid om die vlak van bewustheid van die buikspiere te ervaar en die vermoë om dit te beheer, wat benodig word vir suksesvolle saldo's op jou hande. Daarbenewens sal hierdie variasie jou help om vertroue vir 'n volledige postuur te ontwikkel, want Bakasana is 'n baie kleiner bedreiging as jy nêrens val nie!
Begin by Supta Baddha Konasana (Behoud van die Bound Angle). Trek die spiere van die onderbuik na die ruggraat. Hou jou heupgewrig oop terwyl jy jou knieë op jou skouers strek. Verbind die groot tone en steek die voete na die stert. Skeur die skouers van die vloer af en strek jou arms langs die skuins. Druk in die palm van jou hand asof jy eintlik 'n balans op die vloer uitvoer. Gaan voort met die paddle op, verder weg van die vloer af. Terselfdertyd druk jou bene nader aan jou onderarms, en jou arms nader aan jou bene. Maak seker dat die spiere van die onderbuik steeds gespanne is en aktief bereik vir die ruggraat. Trek jou knieë nader aan jou skouers, strek jou arms na bo die vlak van jou hakke.
Jathara Parivartanasana. Hierdie variasie van die draai op die vloer met die knieë wat geopper word, aktiveer die spiere in die middel, veral die skuins en die vierkantige spiere van die rug. Lê op die mat. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Brei die arms na die sye in die vorm van die letter "t", palms draai na die vloer. Lig jou knieë, trek hulle na jou toe, sodat hulle reg bokant die bekken is en jou onderste bene parallel met die vloer is. Druk liggies jou knieë teen jou bors om die spiere van die onderbuik te aktiveer en maak 'n slot tussen die onderste ruggraat en die vloer. Kyk na jou regterhand en begin jou bene aan die linkerkant verlaag. Hou op sodra jou regterskouer onwillekeurig die vloer oplig. Stop, druk jou regterhand in die vloer. Terselfdertyd, bly aktief met jou voete werk en stel voor dat jy die onderste ribbes aan die regterkant in die vloer druk. Ontspan die kakebeen, versag die spiere van die gesig en nek. Om uit die pose te kom, keer die bene stadig terug na die middelpunt. Herhaal aan die ander kant. Om die posisie te verdiep, probeer om jou bene reguit te draai.
Wil jy 'n vorm in vorm kry? Oefen jou joga-setu.
Kyk na die video: Hooipersen Hendrik Begeman . Jan Scholtens en Jorn van de Vijver JR (Oktober 2021).