Hoe om woede in `n verhouding te beheer: 18 stappe
Oor die algemeen het verhoudings hul ups en downs, maar woede kan dit vir die ergste beïnvloed. Jy kan sien dat jy die negatiewe kant van jou maat soek, dat jy hom vinnig blameer of dat jy hom maklik beskuldig. Hierdie probleme kan `n verhouding aansienlik beskadig, en dit is die beste om hulle so spoedig moontlik aan te spreek. Die oplossing van konflikte vinnig en konstruktief is die sleutel om skuld, skuld en woede te oorkom.
Kalmeer jou humeur tydens `n geveg
Dink voor jy praat. Alhoewel dit maklik en lonend lyk om jou woede uit te laat, dink voordat jy iets sê. Plaas jou gedagtes in orde voordat jy praat om te verhoed dat jy iets sê wat jy kan spyt of wat jou maat kan seermaak.
As jy voel om te reageer op iets wat jou maat gedoen of gesê het, is dit `n goeie tyd om terug te stap en jou gedagtes in orde te stel.
Neem `n diep asem. Konsentreer op jou asemhaling kan help om jou liggaam en jou verstand te kalmeer. Die gebruik van diep asemhaling kan jou help om weg te kom van die situasie en jou gevoelens van onmiddelike woede en jou te help fokus.
Oefen diep asemhaling wanneer jy in `n natuurlike kalm toestand is. Doen dit dan as jy kwaad of geïrriteerd voel, en sien hoe dit jou help kalmeer.
Sodra jy begin voel dat jy op die punt staan ​​om kwaad te word, moet jy `n bietjie asemhaal om te kalmeer voordat jy ontplof.
Vir jou asemhaling om jou te kalmeer, moet jy asem uit die diafragma, nie van die bors af nie. As jy uit die diafragma inasem, moet jy jou buik kan laat opkom en val, nie jou skouers nie. As jy oefen, kan jy jou hand op die maag plaas om die beweging te voel.
Herhaal `n frase wat jou gerus stel. As jy deur `n moeilike tyd met woede gaan, gebruik `n woord of frase wat jou herinner om jou kalmte te hou. Die gebruik van `n woord of frase kan jou help om nie af te wyk nie, en nie laat jou emosies die ergste in jou uitbring nie.
Jy moet sê: "Ontspan", "Ek is kalm" of "Kalmeer".
Veral as jy voel dat jou woede intensiverend is, gebruik `n woord om dit in buurte te hou.
Druk jou gevoelens rustig uit. Dit is moontlik om uit te druk wat jy kalm voel, selfs al voel jy geïrriteerd. U moet konsentreer daarop om u begeertes, behoeftes en gevoelens uit te druk sonder om u maat te verwyt of te skend. Gebruik die geleenthede om te praat deur jouself uit te druk en nie aan te val nie.
Gebruik eerste persoon sinne in plaas van tweede persoon sinne. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te sê: "Jy maak my so kwaad," sê: "Ek voel baie ontsteld wanneer jy dit sê." Herken jou eie gevoelens bemagtig jou en gee nie jou maat aan nie.
Neem `n tyd As jy probleme het met die beheer van woede, vertel hom dat jy `n bietjie tyd vir jouself nodig het. As jy bang is om iets seer te sê of `n bietjie tyd nodig het om jou gedagtes en gevoelens in orde te stel, vertel jou maat dat dit belangrik is dat hulle praat, maar dat jy tyd nodig het. Sout, gooi water op jou gesig of loop rond. Doen wat nodig is om te kalmeer.
Sê: "Dit is belangrik om hieroor te praat, maar dit is moeilik vir my om my woede te beheer. Kan ons weer oor 10 minute praat of dalk later vanaand? "
Moenie hierdie tyd gebruik om die situasie te vermy nie. Gebruik dit om emosionele kalmte terug te kry.
Hanteer woede waarskuwingstekens
Let op die woede waarskuwingstekens. Alhoewel jy sien dat jou toorn nie van enige plek kom nie, is daar `n paar waarskuwingstekens van die toorn wat intensifiseer. Jou liggaam kommunikeer woede voor jou emosionele reaksie. Wees op die hoogte van sommige van die volgende tekens:
hande of stywe kakebeen, spierspanning (byvoorbeeld op die skouers)
gaan van een plek na die ander, meer nodig om te beweeg-
Herken jou woede. Woede is `n weerspieëling van hoe jy voel, nie hoe iemand jou laat voel nie. Jou woede behoort aan jou en nie aan jou maat nie. Vermy die beskuldiging van jou maat en aanvaar dat jou woede jou verantwoordelikheid is om dit behoorlik te hanteer.
As dit jou toorn is, dan is dit ook onder jou beheer.
Hanteer eksterne faktore. Herken of eksterne faktore jou toorn dra of vererger. Dit is nie genoeg rus nie, honger ly, ondervind stress by die werk of skool. As jy agterkom dat jou woede in die verhouding toeneem wanneer jy eksterne stressors het (soos werkstertye of wanneer jou kinders siek is), moet jy besef dat jy jou woede sleg kan beheer en selfs met jou maat of verhouding kan kry.
Kyk na jou gewone roetine en onderskei die gebeure of situasies wat jou woede dikwels veroorsaak. Hierdie situasies kan werk, hantering van lawaaierige kinders, of slaap nie genoeg slaap nie. Gee hierdie faktore aan en vind gesonde ondernemings vir jou woede wat nie jou vennoot betrek nie.
Gee die primêre emosies aan. Oor die algemeen is woede `n emosie wat sekondêr is vir ander, dieper emosies, soos hartseer, skuld, skaamte, vrees, besering of verwerping. Kyk of jou woede `n primêre emosie is of as dit die manier waarop jy `n ander emosie uitdruk. Jy kan met woede reageer as die ander emosies jou kwesbaar of swak laat voel, aangesien woede kan dien as `n verdediging wat jou sterker laat voel.
Vra jouself af of jy regtig ontsteld is of as jy reageer om kwesbaar, swak, hartseer of skaam te voel. Raak hulle jou uit en reageer jy op die sneller deur woede?
As woede die enigste emosie is wat jy gereeld voel, kan dit jou beskerm teen ander emosies wat jou kwesbaar maak.
Ek is dalk bang om ander emosies te voel, soos kwesbaarheid, hartseer, skuld, skaamte of nederlaag. Vra jouself af wat jou van hierdie emosies beskerm en dit uitdruk, al is dit net in `n geheime dagboek. As dit moeilik is vir u om hierdie emosies te gebruik, behalwe woede, praat met `n terapeut. Die persoon kan jou help om jou emosies op `n veilige en nie-bedreigende wyse te betree en te voel.
Identifiseer gedagtes met aanpassingsprobleme. Niks ontlok jou woede nie, behalwe jou eie persepsies aangaande situasies. Woede het meer te doen met jou interpretasies as met wat eintlik gebeur. Herken hoe jou gedagtes jou woede beïnvloed, en spreek dan sy geldigheid en waarheid aan. Veral in verhoudings, kan jou maat jou uitlok en jou woede loslaat. Dit is `n paar vernietigende denkpatrone:
veralgemeen. Sê dat jou maat altyd iets doen of nooit iets doen nie - byvoorbeeld: "Jy vat nooit die asblik uit nie" of "Jy onderbreek my altyd as ek praat."
Blameer dit. Jou eerste reaksie is om skuld te ekstern as iets verkeerd is. Jy kan jou maat blameer vir dinge wat met jou gebeur het in plaas van jou verantwoordelikheid te aanvaar. Byvoorbeeld, as jy jou selfoon in `n bus verlaat, blameer jy jou maat om jou af te lei.
Lees die gedagtes. Veronderstel jou maat seermaak, ignoreer of belemmer jou doelbewus. Byvoorbeeld, as jou maat nie die skottelgoed was nie, dink jy hy doen dit nie vir jou om dit te doen nie.
Kyk vir die druppel wat die glas gemors het. Aktief soek na dinge wat jou pla of net op die negatiewe konsentreer. Gewoonlik gebeur een klein ding op `n slag totdat jy die druppel bereik wat die glas spoel en ontplof.
Oorwin negatiewe gedagtepatrone. Sodra jy jou gedagtepatrone geïdentifiseer het, leer om rasioneel aan hulle te reageer. Wanneer jy jou maat vir hul oortreding of verdediging begin beskuldig, begin om aandag te skenk aan die gedagtes wat hierdie gevoelens beïnvloed. Vra jou dan `n paar vrae.
"Is my persepsie `n presiese en geldige verklaring van die situasie?"
"Is daar iets wat ek daaraan kan doen?"
"Breek dit die res van my dag? Is dit iets wat die moeite werd is om te volg? "
"Hoe belangrik is dit in die algemene skema? Is dit iets wat ons verhouding aansienlik beïnvloed? "
Dink of dit `n probleem is wat jou emosionele energie en woede verdien. Indien nie, moet jy sê: "Dit pla my, maar ek kan dit oorkom."
Vermy latere konflikte
Prioritiseer die verhouding. Meer as om reg te wees, is dit belangrik dat jy respekvol is. As wen jou prioriteit is, dink aan hoe dit die verhouding seergemaak en as jy hierdie mentaliteit wil prioritiseer. Waarskynlik, jou maat verstaan ​​en waardeer nie dat jy die voorkeur gee aan jou behoefte om reg oor jou maat te wees nie.
Konsentreer op die hede. As jy ontsteld is, kan jy goed voel om die verlede te noem om dit duidelik te maak. Dit is `n uitstekende manier om jou maat in die middel van alles te blameer. As jy verkies om te vermy om hulle te blameer, konsentreer op die hede en afwyk nie van ander verhoudingsprobleme nie. Konsentreer op die oplossing van die huidige probleem.
As die gesprek afwyk, keer terug om te fokus op die huidige situasie. Jy kan sê: "Kom ons bly praat oor die situasie wat ons voor ons het."
Luister noukeurig. Vermy om haar te onderbreek wanneer sy praat. Laat hy klaar praat en dink dan oor wat jy gehoor het. Op hierdie manier kan jy reflekteer oor wat jy verstaan ​​het terwyl jy iets aan jou maat bevestig.
Sê: "Ek hoor jou sê jy wil hê ek moet jou gevoelens meer oorweeg en nie aanvaar dat jy iets wil hê nie. Is dit so? "
Herken jou deel van verantwoordelikheid. U moet bereid wees om te erken dat u foute maak. Herken enige aanname of misverstand van u kant en aanvaar verantwoordelikheid vir u woorde en optrede. Dit is nie nodig dat jy die skuld vir alles neem nie, maar jy herken jou deel van verantwoordelikheid. Sê vir hom dat jy jammer voel vir sy opregte verskoning.
Verskoon my Moenie jou maat kwaadwillig hou nie. Vergewe haar en hou nie vergifnis as `n manier om haar te straf nie. Inteendeel, beskou vergifnis as `n manier van vryheid en `n manier om negatiewe gevoelens oor jou maat te verlaat.
Of jy besluit om te sê "Ek vergewe jou" of nie, vergifnis handel dikwels oor persoonlike vryheid en bevry die ander persoon van skuld. Dit beteken nie dat jy alle verantwoordelikheid aanvaar of selfs aanvaar dat dit goed was nie. Dit beteken net dat jy bereid is om die woede te laat vaar.
Word verantwoordelik Word verantwoordelik vir die veranderinge wat u wil maak. Neem verantwoordelikheid en vra jouself af hoekom jy jou woedepatrone wil verander en hoe jy elke week doen om hierdie doel te bereik. Vra jouself af waarom jy jou toorn wil beheer en watter voordele dit sal hê vir jou, jou maat en jou verhouding. Jy kan selfs oorweeg om jou doelstellings neer te skryf en hulle in `n plek te plaas waar jy hulle dikwels sien.
Jy kan besluit om `n rekening aan jou maat of iemand te gee waarmee jy openlik kan praat oor veranderinge in verband met jou woede. Dit moet `n persoon wees met wie jy kan praat oor die tye en die redes waarom jy ontsteld raak, en hoe jy kwaad hanteer.
Jy moet weet wanneer om professionele hulp te soek. As jou woede jou verhouding inmeng en veroorsaak dat jy ander seermaak, sê of doen wat jy spyt of heeltemal buite beheer is, oorweeg dit om terapie te soek. U kan individueel werk met `n terapeut of hersiening van woedebestuursgroepe, wat mense bymekaarbring wat dit beter wil beheer. Dit is belangrik dat jy weet wanneer jou woede vernietigend is en dit is goed om hulp te soek vir jou eie goed en vir die goeie van die verhouding.