Rucking - loop met 'n swaar rugsak vir gesondheid en gewigsverlies - Nuttige wenke - 2021
'N Artikel oor die ranglys, die gebruik daarvan, die regte tegniek, die keuse van toerusting plus 'n opleidingsprogram.
Ter voorbereiding op die nuwe voetganger-toeristieseisoen, het ek besluit om soveel inligting in te samel oor die mode-stokperdjie wat genoem word hark.
Eenvoudig gestel, dit loop met 'n rugsak vir lang afstande. Rucking - uit die woord rugsak, dit wil sê, 'n rugsak. Rugsakreisig klink snaaks. Dit het sy eie naam in die leër - 'n optog. In die artikel sal ek by die naam "ranglys" hou om die stap met 'n swaar rugsak vir gesondheid te onderskei van optogte as deel van militêre opleiding.
Vir ons is die ranglys nog steeds 'n wonder, maar in die weste dra duisende mense gereeld rugsakke en ding mee om spoed en uithouvermoë. Die term "rucking" is geskep deur die Amerikaanse maatskappy GORUCK, wat reis- en sportsakke bied. Skep u hele beweging rondom u produk - stem u saam, 'n suksesvolle bemarkingsbeweging? Ek weet nie, ek is nie gekant teen bemarking as dit mense help om hulself van die bank af te skeur en sport te gaan doen nie.
Wat is die gesondheidsvoordele van dit wat vir die agterkant van 'n aktiwiteit so skadelik gelyk het as om met 'n swaar rugsak te stap?
Ons kantore skakel oor na 'n uitgebreide werkswyse
As u op reis is, moet u u sterk en vermoëns nugter beoordeel. Vir sommige reise kan u veilig vir die eerste keer in u lewe gaan, terwyl u vir ander ondervindings van sulke reise moet hê. Veldtogte word voorwaardelik verdeel in "maklik", "medium moeilikheid" en "moeilik"; sommige reise word aanbeveel vir deelnemers met ervaring, terwyl ander reise nie nodig is nie - sulke punte is op die bladsy van elke reis.
Stapervaring is 'n begrip van die probleme wat tydens 'n staptog ondervind kan word en hoe om dit aan te pak, maar wat as daar geen ervaring is nie? Waarvoor moet u voorberei? Ons hoop dat hierdie artikel beginners sal help om die regte reis te kies en daarop voor te berei.
Dus, watter faktore beïnvloed die kompleksiteit van die reis? Faktore is objektief en subjektief. uit doel in die eerste plek is dit:
- kilometers per dag - hoeveel u moet gaan (ry fiets, kajak of katamaran swem). 10 km langs 'n reguit grondpad en 10 km op en af ​​en dan af - dit is 'twee groot verskille'. Die gemiddelde snelheid van toeriste op 'n bergstaptog (met inagneming van al die stilhouplekke) is 1,5 km / h (.) As u dus 15 km moet ry en die groep omstreeks 10 die oggend uit die kamp verhuis - verwag dat u teen 20:00 die volgende parkeerterrein sal wees. .
- aard van die pad of roete - grondwoud, rots, talus, grashelling of oor die algemeen geen paadjie nie. Die aard van die rivier is kalm of stroomversnellings, wat aan die oewers tans is. Vir 'n fietsrit: asfalt, 'n goeie onderlaag of alles in slaggate, 'n veldpad of 'n paadjie met wortels, ens.
- stelle en afdraandes - In 'n moeilike veldtog is die hoogteverskille redelik groot, moet u baie en op en af ​​loop, terwyl hierdie probleme in 'n maklike veldtog minder is. MAAR hulle is in elk geval daar!
- die weer - daar is 'n plek met redelik stabiele weer, en soms is dit baie veranderlik, waar u in Julie reën, sneeu en hael kan verwag. In die Krim gaan die sneeu beslis nie in die somer nie, maar in Altai kan dit wel wees. In die reël, hoe hoër die berge, hoe meer wispelturig is die weer. En 'n belangrike punt: selfs 'n ligte staptog kan 'n moeilike een word as u nie baie gelukkig is met die weer nie.
- outonomie van die veldtog - of alles van die begin af aangepak moet word, of dat daar 'n afstand gedoen word (die vermoë om 'n deel van die toerusting en produkte op 'n sekere punt op die roete af te lewer). Hierdie faktor beïnvloed die verskeidenheid in voedsel en die hoeveelheid daarvan (meer kos word geneem op staptogte as op outonome reise sonder versaaking). 'N Bietjie meer oor die rolverdeling: / faq / # vopros20 en 'n paar ander faktore.
Maar daar is ook ingewikkeldheid subjektiewe - dit is hoe die reis vir u persoonlik sal lyk. En hierdie kompleksiteit word ook beïnvloed deur baie verskillende faktore:
- persoonlike ervaring - Kampeer, leër, studentekampe en velduitstappies, of net sport doen - dit dra alles by tot u "spaarvarkie". Dit sal makliker wees vir iemand wat gewoond is om in 'n tent te slaap as vir iemand wat vir die eerste keer in sy lewe 'n tent sien. Sportmense wat gewoond is aan spanning, die rugsak sal makliker lyk as vir beginners, ens. As daar geen ondervinding is nie, kan u dit maklik in 'n maklike staptog kry, sodat u later 'moeiliker' op staptogte kan "swaai".
- hoë verwagtinge - 'n BAIE belangrike faktor. U mag nie verwag van 'n staptogte in die stad, restaurantkos, goeie weer elke dag, sowel as wat baie maklik sal wees nie. 'N Staptog is nie 'n wandeling in die park nie, maar veral 'n staptog in die berge. Een deelnemer aan 'n bergtog, wat 'n steil opdraande paadjie sien, was baie verbaas: 'Ek het gedink ons ​​sal langs die valleie stap, en die berge sal aan die regterkant en links wees.' Maar in 'n bergtrap loop hulle nie in die valleie nie, maar wandel in die berge, op en af! Oormatige of verkeerde verwagtinge maak dit moeilik om die gewone stapprobleme te hanteer. SELF reise wat as 'maklik' gemerk is, kan 'n ernstige uitdaging vir beginners wees!
- verkeerde toerusting - soos ons ervare waterinstrukteur gesê het: "Hoeveel u toerusting ooreenstem met die gekose roete hang daarvan af of hierdie reis 'n aangename avontuur of oorlewing in erge weersomstandighede sal wees." Toerusting moet nie net ooreenstem met die roete nie, maar ook met sekere vereistes wat in die toerustinglys vir elke reis aangedui word. Hulle gaan nie met pantoffels en pantoffels in die berge nie, hulle ry nie met 'n rugsak op 'n fiets nie - natuurlik, in sulke gevalle sal dit baie moeilik wees. Neem kampeertoerusting ernstig op! Artikel oor toerusting: / bladsy / odezhda /
- gevestigde kontak of sy afwesigheid by 'n instrukteur en 'n groep is 'n belangrike sielkundige komponent. Die belange van die groep moet in ag geneem word, die besluit van die instrukteur is die wet, ensovoorts. Mense wat dit moeilik vind om te werk en in 'n span te wees, kan baie hard werk. Almal is moeg en sopnat, maar u moet vuurmaakhout soek, dan die tent oor die vuur trek, dan moet die bediendes aandete voorberei - dit alles is baie, baie moeilik, veral as u daardie dag die plig gekry het (3-4 mense aan diens) - meer oor dit hier: / faq / onder "Voedingsvrae")
En so aan. Daar is baie persoonlike faktore.
'N Paar woorde oor die' maklike 'veldtog.
Ons koördineerders moet periodiek aan hoë verwagtinge voldoen ten opsigte van ritte gemerk "Maklik" en "Medium moeilikheid". Na afloop van sulke reise, blyk dit dat sommige deelnemers op 'n maklike wandeling in die park gereken het en glad nie verwag het om probleme te ondervind nie. Punte oor die moeilikheidsgraad van voetslaan word gemaak op grond van ons jarelange ervaring en die menings van die meerderheid deelnemers, maar tog is alle mense verskillend, en wat vir die een baie maklik is, kan vir die ander moeilik lyk. As u twyfel of u aan hierdie of daardie veldtog wil gaan, beantwoord dan u vrae:
1. Het ek 'n stapervaring?
2. Doen ek sportsoorte met uithouvermoë (joga, pilates, ens. Word nie oorweeg nie)?
3. Moet u 'n rugsak dra wat minstens 10 kg weeg?
4. Moet u minstens 'n halfuur op die berg klim?
5. Moet u ten minste 10 km per dag stap?
As die antwoorde op alle of byna al die vrae "nee" is, kan die "maklike" benadering vir u "moeilik", "medium moeilikheid" genoem word - "baie moeilik", en om na "moeilik" te gaan, is dit gewoonlik teenaangedui voordat u die nodige ervaring opdoen.
In die "Ligte" -veldtog moet u gemiddeld 10 kilometer per dag stap - wanneer was die laaste keer dat u so ver afgeloop het, en selfs opdraand, en met 'n rugsak op die rug?
"Ligte" is 'n rugsak wat 8-12 kilogram weeg. Hoe gereeld moet 'n persoon in die stad (en veral 'n kantoor) so gewig op sy rug dra?
Vir 'n "repetisie", kan u u rugsak met boeke vul en die trap verskeie kere na die 10de verdieping en terug klim. As die begeerte om te gaan kamp nie verdwyn nie, maak dan gereed vir probleme en pak 'n rugsak! :)
Let op! Om na die eerste verdieping van 'n gewone stadshuis te klim, is 'n klim van ongeveer 3 meter. In die staptog in die berge klim jy 500-1000 meter per dag. As u in ag neem dat dit baie makliker is om met die trappe op te gaan as op 'n ongelyke paadjie, sal die las op die rit gelykstaande wees aan om elke dag 300-500 verdiepings te klim!
Vir 'n voldoende assessering van probleme watervaart U kan dit doen. (Eksperimenteer van Mei tot September.) Trek jou vlotvliegtuig aan. Bly 'n paar minute in die koue stort. Gaan nou 'n uur buite, verkieslik in winderige weer. Op die legering sal iets soos hierdie wees!
Om die wetsuit te toets: neem 'n bad koue water en probeer dit 3-5 minute daarin lê. As u nog steeds gemaklik is, neem gerus enige watervaart! :)
Watter probleme kan toeriste tydens 'n staptog ondervind?
Swaar rugsak - so dit kan lyk in die vroeë dae van die veldtog, en ook as u baie ekstra dinge van die lys afhaal. Maar al is alles reg saamgestel en is daar niks oorbodig nie, en die eerste reis in die lewe – dit sal in elk geval moeilik wees. Dit is ook nie waar om te dink dat ervare stappers nie moeilik is nie - selfs net soos dit gebeur! Die enigste verskil is dat ervare mense weet wat dit is, en beginners nie.
Moegheid - gewoonlik vir elke reis. Moegheid weens liggaamlike aktiwiteit is heeltemal anders as moegheid as u ure op kantoor sit. Die bene gons, skouers is moeg, die rug is seer - die liggaam herstel tot 'n nuwe ritme, dit is normaal. Na stilstand kan u mekaar masseer. Die eerste 2-3 dae sal die moeilikste wees ten opsigte van las en moegheid, maar dan word dit makliker.
koue - Selfs tydens someruitstappies is dit saans baie koel, en ryp is moontlik in sommige streke op die somersaand. As u die berekening uitsluitlik vir die hitte bymekaarmaak en nie warm dinge op die lys neem nie, moet u nogal vries.
Gebrek aan bekende gemak - om op 'n skuim in 'n tent te slaap, is nie so sag soos in jou eie bed nie, en jy kan nie in 'n slaapsak uitsteek soos onder jou gunsteling kombers nie. Maar u kan nie 'n bed saam met u sleep op 'n kampeeruitstappie nie, as u moeilik bereikbare plekke wil sien, sal u ongemak moet verduur.
Eenvoudige kos - Daar is geen jogurt, groente en vrugte nie, en nie eens jou gunsteling roereiers vir ontbyt nie. Middagete kan vervang word met 'n hoë-kalorie-versnapering as die dag lank is. Maar as u in die beskawing kom, kan u binne 'n week baie van die smaak van u gunsteling kos geniet.
Nêrens om te was nie– in die veldtog begin u verstaan ​​dat al die prestasies van die mensdom in die vorm van warm water, 'n toilet en dies meer 'n ware wonderwerk is. Maar watter truuks kan toeriste gaan om hulself op 'n staptog te was - jy het nog nooit daarvan gedroom nie! :) 'n Instrukteur en meer ervare kamerade leer 'n duisend maniere om hulself op 'n kampeerterrein te was (sien die artikel "Hygiene op 'n veldtog")
Insekte en diere - muskiete, miere, bosluise, slange, bergbokke in die Kaukasus, bere in Kamtsjatka - u sal nie op 'n reis ontmoet nie. Maar as u basiese veiligheidsreëls volg, sal daar geen probleme wees nie.
Vreemdes in 'n groep - Aanvanklik lyk dit ongewoon om saam met 'n groot groep vreemdelinge na mekaar te gaan, maar op die tweede of derde dag van die reis voel dit asof u mekaar al lank ken, en na die reis is dit baie hartseer om almal te verlaat.
Geen sellulêre verbinding, geen internet - Ek wil regtig my geliefde ou (meisie) bel, kla of omgekeerd my vreugde deel - maar die telefoon vang nie. Ek laai 'n paar foto's in die "kontak", maar daar is geen netwerk nie. Vir sommige is dit 'n manier om uit die wêreld van elektronika te breek, maar vir sommige kan dit ongewoon wees. In sommige reise werk sellulêre kommunikasie 'n paar dae vir die hele roete, in ander werk dit glad nie. Voordat u na die roete gaan, moet u u familielede skakel en hulle laat weet dat u op daardie stadium kontak sal hê, en vra hulle om nie vroeër bekommerd te wees nie.
Geen winkels nie - Dit is nie so moeilik nie, maar as dit blyk dat u 'n week sonder u gunsteling sjokoladestafie kan oorleef, kan u dit in die reservaat neem (as u nie te lui is om dit te sleep nie).
Gerasperde skoene - Dit is 'n redelik algemene probleem tydens stap. Dit kan vermy word as u slegs in versierde skoene en in die "regte" sokkies gaan kamp. En as u voel dat u êrens begin vryf - moet u liewer hierdie plek met 'n bandhulp plak, sal u dit bespaar van verdere vryf.
Om nie tydens die reis moeilik te wees nie, moet u:
1. Lees die beskrywing van die roete sorgvuldig deur, sien foto's, lees resensies. Maak seker dat u dit daar wil hê. As u twyfel, of u die staptog gaan "uithaal", kies 'n eenvoudiger een of gaan na die naweekstap om u krag te toets. 'N Goeie keuse is ook om sonder rugsakke te stap.
2. Verstaan ​​u verwagtinge (indien enige), praat met die koördineerder van die gekose reis, stel alle vrae, selfs die vrae wat die "domste" lyk. U moet seker maak dat u verwagtinge nie te hoog is nie. Vra wat die kos gaan wees, of dit na verwagting sal reën, hoe koud dit in die nag sal wees, ens.
3. Om u toerusting na te dink en dit duidelik op die lys te monteer. Sonder iemand daar: "Ek het gedink dit sal nie reën nie."
4. Wees voorbereid op enige weer, en as u 'n lang staptog onderneem, neem dit as vanselfsprekend dat daar reën (sneeu) sal wees. Glo my, as dit nie so sal wees nie, sal u nie baie ontsteld wees nie. Kyk na die weervoorspelling 1-2 dae voor vertrek nuttig is, maar die voorspelling kan verkeerd wees, in die berge in die een vallei is daar 'n donderstorm, in die ander son, en die weer verander voortdurend.
5. Om allerhande nuttige toestelle te bedink oor persoonlike higiëne. Nuttige artikel oor higiëne in die veldtog: / page / gigiena /
6. Om voorbereid te wees op fisieke inspanning, om te verwag dat dit in die vroeë dae nie maklik sal wees nie. En dan, as dit 'moeilik' is om te kom, sal dit nie as 'n ramp gesien word nie.
7. Wees bereid om aan die instrukteurs se versoeke te voldoen en die belange van die groep in ag te neem.
Dit blyk iets soos "Wees gereed!" - "Altyd gereed!".
Die meeste probleme tydens die reis hou uitsluitlik verband met die te duur prysverwagtinge - ontdek vooraf wat op u wag, stem in op probleme en dink daaraan om te gaan - en dan sal alles goed gaan! Almal het een keer begin!
Wat is die rangorde, en wat is die nut daarvan?
Alles is eenvoudig. Jy neem 'n rugsak, sit 'n gewig daarin en verlaat die huis vir 'n wandeling. Natuurlik, in die ranglys is daar subtiliteite, meer hieroor hieronder, maar eintlik loop dit net met die vrag agter.
In vergelyking met gereelde stap, het stap met 'n rugsak voordele:
Racking verbeter postuur en gee die spiere 'n natuurlike las
As u die hele dag op die kantoor of tuis op die rekenaar sit, is u liggaam onder geweldige spanning. Die werwels is saamgepers, wat lei tot 'n verswakking van die bloedtoevoer en pyn, sommige spiere is oorbevestig, ander, inteendeel, word van die natuurlike ritme afgeskakel. Dit alles lei tot ongemak en dra by tot die opkoms van verskillende siektes.
Tydens 'n rustige stap met 'n rugsak werk al jou spiere aktief, insluitend die belangrikste - die hart. U moet u rug reguit hou (wat die werwels in 'n normale posisie bring) en die spiere aanskakel wat die rug regmaak.
Daar word geglo dat die oordrag van goedere op die rug die gesondheid van die onderrug benadeel en 'n oormatige las op die knieë veroorsaak. Dit is waar, maar met die regte benadering tot besigheid, kan u die risiko van beserings tot nul verminder. Ons sal 'n bietjie verder hieroor praat.
Wedrenne bevorder gewigsverlies
Benewens die versterking van u buikspiere terwyl u met 'n rugsak loop, verbrand u ook 'n groot hoeveelheid kalorieë - 'n paar keer meer as met gewone loop. Tydens 'n halfuur lange rit met 'n snelheid van 5-6 km / h sal 'n persoon van 60 kilogram 80-100 kcal spandeer. Vermenigvuldig met 3, kry ons 240-300 kcal. Ongeveer dieselfde hoeveelheid mense sal binne 'n halfuur van aanhoudende hardloop of swem verbrand. Om te stap met 'n rugsak is nogal aanloklik, nie waar nie?
Om mee te begin, benodig u net twee dinge: enige eenvoudige rugsak en die gewig wat u daarin sit. Dit is alles.
As gewig, kan u swaar dinge van 'n min of meer gereelde vorm gebruik wat nie in u rug sal vassteek nie. Dit kan byvoorbeeld sandsakke, waterhouers wees (maak seker dat die water nie opswel nie), stowwe-toegedraaide bakstene of pannekoek uit die kroeg.
Dit is baie belangrik dat die las op die rug rus en nie onderaan gaan hang nie, waardeur die ruggraat gedestabiliseer word. Pas die bandjies aan en probeer om die las so hoog moontlik vas te maak, sodat die las op die skouers en spiere van die boonste rug val. Onthou, ons het geen las op die onderrug nodig nie.
Ter wille van die eksperiment kan u 5 km met 'n vrag in die boonste deel gaan en 5 km met 'n vrag in die lumbale streek - die gewaarwordinge sal anders wees, en in die tweede geval hou u beslis nie daarvan nie.
Wat klere en skoene betref, is dit onbeginsel wat u gaan dra vir kort afstande (tot 10 km). Die aanbevelings hier is dieselfde as vir stap - jy moet gemaklik wees, die liggaam asemhaal en sneakers nie vryf nie.
As u bereid is om meer gewig oor lang afstande aan te gaan, is dit sinvol om u voorraad op te gradeer.
Hoe kies ek 'n rugsak en skoene vir lang ritte?
In ons land word daar op die oomblik van skryf nog nie spesiale rugsakke vir wedrenne verkoop nie, so ons sal 'n rugsak in gewone sport- of toeristewinkels afhaal. Vir daguitstappies sal 'n gewone 20+ liter-stadsakke pas, waarin u benewens vrag ook kos kan sit, klere kan uitruil en alles wat u nodig het. As u vir twee dae of langer wil stap, kyk na rugsakke wat vanaf 40 liter begin (afhangend van wat u saamneem).
Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Die lumbale voering, wat dieselfde funksies verrig, sal ook nuttig wees.
Dit is gerieflik as daar 'n plek vir 'n hidrouliese stelsel in die rugsak is - so iets wat u help om water te drink sonder om u rugsak te verwyder.
In die tweede plek is die keuse van skoene die keuse van 'n rugsak vir 'n lang staptog.
Sagte, buigsame hardloopskoene met goeie demping en 'n wye, gesegmenteerde buitesool is goed geskik om op asfalt te loop. Dit is ook belangrik dat die sneakers liggies is - tydens lang ritte lei elke ekstra gram gewig tot onnodige vermorsing van energie.
Ruwe sneakers is nodig vir landloop. Die beste opsie vir nie te warm weer is landloop. In die reël word hul voetsole gesis, die hak en neus is gesluit vir houe met rubbervlekke, die enkel is beter beskerm teen ontwrigting. Dit is die enigste manier om u bene te beskerm teen geringe probleme in die vorm van stokke of klippe. Die boonste deel van die sneakers is van waterdigte materiale. Sneakers vir voorstede is swaarder as stedelike, maar in elk geval ligter as stapskoene wat ontwerp is vir meerdaagse uitstappies.
Maak nie saak watter skoene jy koop nie, maak seker dat hulle goed op jou voet sit. 'N Bietjie vryf waaraan jy nie aandag gee nie, kan na 'n paar uur in 'n bloedige callus verander, en jy kan eenvoudig nie gaan nie. As gevolg van die feit dat u 'n rugsak agter u het, verhoog die las op u bene en die waarskynlikheid dat u graan sal groei. Moet dus nie verbaas wees as u verskeie pare moet probeer voordat u skoene aan die voet vind nie.
Hoe om op te lei?
Enige goeie oefenplan veronderstel dat u geleidelik die gewigte en afstande verhoog, en gereeld oefen. Moenie dadelik probeer om 'n halfmarathon met 'n rugsak van 20 kg te gaan nie - dit is belaai met probleme, selfs al is jy goed voorbereid.
As u die beste wil benut, doen dit bietjie vir bietjie, maar elke dag of elke ander dag. Dit is nie moeilik om 'n halfuur per dag toe te ken nie, en soos ek hierbo geskryf het, kan die ranglys maklik in alledaagse sake geïntegreer word. As u in die begin tyd spandeer het, sal u geleidelik agterkom dat u 'n ongelooflike vinnige en geharde persoon geword het.
Sorg dat die rangorde nie van aërobiese kardio na 'n krag-anaërobiese oefening verander nie - Miskien sal dit help om die spiere van die rug en onderrug te ontwikkel, maar dit kan lei tot beserings en die vetverbrandende en herstellende effek tot nul vernietig. Ek sê dat as dit regtig moeilik en pynlik is om die vrag te dra, moet jy daaroor nadink - jy kan die vrag oordoen. As u 'n hartslagmeter het, moet u seker maak dat die hartklop nie verder gaan as die aërobiese sone nie. Indien nie, gebruik dan 'n eenvoudige aanwyser - as u die anaërobiese sone nader, word dit moeilik vir u om onderweg te praat as gevolg van die asemhaling.
En nog een wenk - moet nooit met 'n rugsak in jou oefensessie hardloop as jy nie in die weermag is nie, of as jy nie 'n proffie met 'n rugsak het nie, red jou rug en gewrigte.
Die aanvanklike gewig in die rugsak is 5 kg. Die aanvanklike afstand is 5 km. Oefen gereeld en verhoog u werkslading en afstand met hoogstens 10% per week. Die volgende toets kan gebruik word as kontrolepunte: om vir 'n lang tyd met 'n rugsak van 5-6 km / h te ry ('n halfuur, 'n uur). As dit blyk, beteken dit dat die liggaam die las normaalweg raaksien, en u kan begin om dit te verhoog.
As u daaraan gewoond is, is hier 'n paar meer kontrolepunte:
stap in minder as 40 minute 5 km van 20 kg af
stap binne tien uur 10 km van 20 kg af
stap minder as 5 uur 30 km met 20 kg
Maak seker dat u u rug en skouers vir 'n paar minute strek.
Tydens my staptogte gaan ek gereeld met 'n rugsak - dit is gewoonlik die pad van werk na huis (11 km) of 'n lang afstand (15-20 km). Maar ek het nog nooit vantevore as oefening met 'n rugsak begin stap nie; eerder 'n rugsak was 'n noodsaaklike noodsaaklikheid. Nou sal ek probeer om doelbewus met 'n rugsak te stap - kom ons kyk wat gebeur. Dit is in elk geval te eenvoudig en doeltreffend om nie te probeer rangskik nie.
Dit verbrand kalorieë. Byvoorbeeld, 'n eenvoudige wandeling van 30 minute vir 'n gemiddelde man verbrand ongeveer 125 kcal, maar jy moet 'n rugsak met 'n klein gewig byvoeg, en 125 kcal omskep in 325 kcal (volgens die versameling fisieke aktiwiteite).
Dan John, 'n bekende afrigter en skrywer van Can You Go, meen dat hierdie soort opleiding veral effektief is om vet te verbrand.
Dit verlig of voorkom rugpyn. Dit is veral belangrik vir diegene wat die grootste deel van hul werksdag deurbring. As u dan na die sportklub gaan en die balk begin lig of by die simulator gaan sit, loop u die risiko om u rug te beseer. In elk geval sê Stu McGil, die dokter en professor in ruggraatbiomeganika, skrywer van Ultimate Back Fitness and Performance.
Mense wat 'n intervertebrale breuk opgedoen het, leun dikwels vorentoe terwyl hulle stap. Dit vererger die situasie en plaas meer druk op die breuk, aangesien die liggaam 'n nog groter las op die rugspiere moet gee om die liggaam in 'n regop posisie te hou.
Die liggewig rugsak, as aanvulling tot u loop, help om u rug regop te hou, sodat u spiere nie meer so hard hoef te werk nie.
Dit is 'n veilige manier om stamina te ontwikkel. Jason Hartman, 'n opleier vir soldate in die Amerikaanse weermag, meen dat die voordele van die kardioproduk van stap met 'n rugsak vergelykbaar is met lang draf. Maar in teenstelling met hardloop, wat taamlik traumaties is (volgens die British Journal of Sports Medicine), is die kans op beserings 20-79%, wat jou rangorde minder benadeel. Dit help om stabiliteit in die heupe en liggaamshouding in die algemeen te ontwikkel en maak u ander sportaktiwiteite veiliger.
Danksy die ontwikkeling van uithouvermoë sal die doeltreffendheid van u oefensessies in die gimnasium ook verhoog.
Dit is goedkoop en laat jou uitgaan. Soos hierbo gesê, het hierdie tipe fiksheid geen spesiale uniforms of toerusting nodig nie. Al wat jy nodig het, is jy en 'n gemaklike rugsak met 'n klein vrag. Dit is alles. U kan 'n ekstra rugsak by die werk los en middagete oefen. Dit is 'n wonderlike manier om te ontspan vanaf die skerms en skerms wat ons van alle kante omring, en net ontspan.
Begin met opleiding
Kies u gewig. Dus moet u eers die optimale gewig van u vrag bepaal. Vir die eerste keer kan dit 10% van u liggaamsgewig wees. Byvoorbeeld, as u gewig 68 kg is, moet u 6,8 kg saamneem. Nadat u gemaklik voel met so 'n gewig, kan u dit verhoog tot 15 kg.
Maar dadelik kan u nie veel gewig aansit nie! U kan dae of selfs maande na die opleiding 'n rugsak van 15 pond dra, maar as u dadelik daardie gewig opneem, kan dit u breek.
Wat is die beste aflaai? Hier kan jy jou verbeelding al laat rondloop. Dit hang alles af van wat u beskikbaar het. Dit kan handgewigte, pannekoeke van die kroeg, 'n sandsak of bakstene wees. Om te verhoed dat die gewig in die rugsak hang, is dit beter om dit in 'n handdoek toe te draai.
Vir 'n ligte gewig kan u enige rugsak gebruik, maar vir 'n swaar weergawe (dieselfde 15 kg) is dit raadsaam om 'n rugsak met goeie ondersteuning te vind.
Gaan voort! Nou kan u stap, ligte hardloop of 'n klein staptog doen. As u voorheen nie met rugsakke gaan kampeer het nie, of glad nie veel gedoen het nie, kan u spiere op plekke heel onverwags begin beseer: die spiere om die knieë, boude en onderrug.
En moenie vergeet dat jy nie net kan loop nie, maar ook met 'n rugsak kan hardloop. Maar hierdie opsie is uitsluitlik vir opgeleide mense sonder beserings aan die knieë en rug!