Eet jou hart gesond | rooi rose Eet jou hart gesond | rooi rose
As jy jou eetpatroon verander en aktiewer raak, is dit maklik om hartvatsiektes te pypkan. Hier is die gulde reëls.
Het jy geweet dat meer vroue jaarliks aan hartvatsiektes en beroertes sterf as mans?
Gelukkig kan jy baie doen om jou risiko te verminder. Volgens die Hart- en Beroerte-stigting (voorheen die Hartstigting) is 'n gesonde lewenstyl die beste manier om hartvatsiektes die nekslag toe te dien.
In 'n streek in Sardinië vier een uit elke 200 mense wat tussen 1880 en 1900 gebore is hul honderdste verjaardag. Daar is verskeie teorieë vir die ongewone langlewendheid, maar lewenstyl, en veral dieet, word as die sterkste moontlikheid beskou.
As die Mediterreense dieet ontleed word, omvat dit al die basiese riglyne vir gesond eet, en spesifiek gesond vir die hart: baie vrugte en groente, gesonde olies soos olyf- en canola-olie, neute wat hoog is aan mono-onversadigde vetsure, onverfynde grane, 'n matige hoeveelheid rooiwyn, min rooivleis en baie vis. Dié eetpatroon verbeter jou vlakke vir goeie cholesterol (HDL) en verlaag jou slegte cholesterol (LDL). En dis lekker ook. Dink aan pasta met geroosterde groente en olywe, 'n glasie rooiwyn, volgraanbrood en neute.
Vrugte, groente en grane
Vrugte en groente is gelaai met vitamiene, minerale, vesel en antioksidante. Boonop is dit vullend saam met 'n maaltyd, en as jy dit as 'n versnapering eet, keer dit dat jy aan ander ongesonde kos peusel. Dit help ook om bloedglukose te stabiliseer wat weer die gevaar van tipe 2-diabetes afweer. Mense in die Mediterreense streke eet oor die algemeen min rooivleis en sowat nege porsies vrugte en groente per dag. Volgraanprodukte is ook hoog in vitamiene en minerale en bevat vesel (veral oplosbare vesel soos in hawermout) wat hoë cholesterol kan verlaag. Hou by vuisgrootte porsies.
Eet só meer groente en vrugte
– Peusel aan groente en vrugte tussen maaltye. Hou gewaste wortels, babamielies en opgesnyde vrugte in die yskas.
– Roer geroosterde groente (wat jy net met olyfolie gespuit het) saam met pesto (van olyfolie) deur pasta vir 'n maaltyd.
– Maak 'n roerbraai net met groente en gebruik baie min olyfolie.
– Hou droëvrugte in jou kantoorlaai en sit dit in skoolkosblikke.
Moenie jou laat flous met hierdie een nie. Hoewel dit wil voorkom asof matige gebruik van rooiwyn jou kanse op hartvatsiektes kan verminder, val die klem op matige gebruik. Vir mans onder 65 is dit nie meer as twee glase (2 x 125 ml) per dag nie en vir vroue (en mans oor 65) nie meer as een nie. Drink jy meer, verhoog jou kanse op verskeie gesondheidprobleme soos onder meer kanker. Onthou om nooit op 'n leë maag te drink nie, want dit gooi jou bloedglukose deurmekaar.
Olies en neute
Studies bewys dat mono-onversadigde vetsure, triglisiriede in jou bloed kan verlaag en selfs 'n anti-inflammatoriese effek op die aarwande kan hê. Maar dis belangrik watter soort en hoeveelheid vet jy inneem. Die fokus val op die gebruik van mono-onversadigde vetsure (soos omega-3) en die uitskakeling van versadigde vetsure (dierlike vet) en gehidreerde olies (transvetsure).
Onversadigde vette (veral mono-onversadig) is jou goeie vette en kom in olyfolie, canola-olie, olywe, avokado's en neute voor. Die voorgeskrewe hoeveelheid is twee teelepels olie per persoon per maaltyd. As jy hoenderborsies in 'n bietjie olyfolie braai, kan jy nie nog vet in die maaltyd gebruik nie. Gebruik 'n gelyke hoeveelheid olyfolie, balsemiekasyn en heuning vir 'n heerlike slaaisous. Neute is hoog in vet, maar dit is ook hoog in mono-onversadigde vette wat jou cholesterol kan verbeter. Veral amandels en haselneute het 'n baie goeie verhouding mono-onversadigde vette. Elke maaltyd moet 'n mono-onversadigde vet bevat – so eet 'n paar amandels saam met jou ontbyt. Transvetsure verleng die rakleeftyd van gebakte produkte en is gewild in kommersiële gebak. Daar is alternatiewe, maar dit is duurder. Diepgebraaide wegneemkos is baie hoog in transvetsure omdat die olie weer en weer gebruik word. Jy neem nie net baie vet in nie, maar ook 'n baie ongesonde soort.
Eet só minder vet
– Skaf vir jou 'n spuitbottel vir olyfolie aan sodat jy gebraaide groente eerder met 'n bietjie olie spuit. Doen dieselfde met vis wat jy in die oond rooster eerder as bak.
– Sit jou smeerbotter/margarien vir 'n uur buite die yskas voor jy skoolbroodjies maak – dan is dit makliker om minder te smeer.
– Alle dierlike produkte is hoog in versadigde vetsure. Verwyder alle sigbare vet en velle van hoender en vleis. Varkvleis is baie laag in vet as jy die vet afsny.
– Gebruik laevetjogurt in geregte en souse eerder as room.
– Bestel jou kos sonder sous in 'n restaurant. Dis die knoffelbottersous wat die doodsteek vir jou hart is, eerder as die garnale.
– Maak pasta met 'n tamatiebasis eerder as room of kaassous.
– Maak jou eie aartappelskyfies.
– Gebruik olie net een keer.
Eet gereeld vis en minder vleis
Onthou net om nie gesonde vis met ryk bottersouse dood te gooi nie. Rooster eerder as bak en moenie van geblikte sardyne vergeet nie. Dis heerlik op roosterbrood en maak goedkoop en lekker viskoekies. Olierige visse soos salm en tuna is ryk aan omega-3-vetsure. Maak 'n pasta van geblikte tamaties en geblikte tuna in water.
Eet minder rooivleis omdat alle dierlike vet versadigde vette is. Wors is gewoonlik hoog in vet, eet dit maar spaarsamig.
Spring nou aan die werk om aktiewer te raak en jou dieet hartvriendelik te kry. Dan kan jy ook soos die Sardiniërs groet: "A kent'annos", wat vertaal word as "gesondheid en mag jy vir honderd jaar leef".
Verminder jou risiko's
1 Rook is jou grootste vyand en kan selfs meer nadele vir vroue as mans inhou. Boonop verhoog die kombinasie van die Pil en rook die kanse op hartvatsiektes. Jy flous jouself as jy dink jy rook min en daarom is dit nie so erg nie. Rook is sleg, punt. Tweedehandse rook is net so gevaarlik. Daar is ongelooflik baie chemikalieë in tabakrook waarvan baie jou hart kan beskadig en jou are kan vernou. Die goeie nuus is dat jou risiko op hartvatsiektes binne 24 uur ná jou laaste sigaret afneem.
2 Ondersoek jou stamboom. As jou ouers 'n geskiedenis van hartvatsiektes het, moet jy jou cholesterol, bloeddruk en bloedglukose gereeld laat toets, veral as jou menopouse begin het.
3 Oefening is een van jou beste wapens en kos niks. Gereelde, matige tot energieke oefening kan jou risiko dramaties verminder. Oefening versterk jou hartspier sodat dit met minder werk sterker kan pomp en 'n groter volume bloed by jou hart kan uitkry. Oefening verbeter ook jou cholesterol, hou jou gewig in bedwang en verminder die gevaar van tipe 2-diabetes. Die Hart- en Beroertestigting beveel 30 minute se oefening vier tot vyf maal per week aan.
4 'n Gesonde gewig en dieet hou baie voordele in. As jy oorgewig is en net 10% van jou liggaamsmassa verloor, kan jy jou bloeddruk en cholesterol verbeter en die moontlikheid van diabetes verminder. Vroue met 'n middellyf van meer as 88 cm en mans met meer as 102 cm loop groter gevaar. Die Hart- en Beroertestigting van Suid-Afrika waarsku dat 56% van Suid-Afrikaanse vroue oorgewig is, maar as jy sukkel om gewig te verloor, moenie moed opgee nie. Navorsing bewys dat al is jy oorgewig, kan jy jou risiko aansienlik verminder deur net gereeld aktief te wees.
5 Die gebruik van hormoonterapie met die menopouse is baie omstrede en kardioloë raai vroue met 'n onderliggende moontlikheid van hartvatsiektes af om dit te gebruik.