Kompleks vir diegene wat hul skouers reguit wil maak - Tuis joga oefening - 2021
7 oefeninge om postuur te verbeter en behoorlike diep asemhaling.
Die basis van die kompleks is die "asem van lang lewe." Om dit uit te voer, is dit nodig om 'n diep diep asem uit die onderbuik te neem en die spiere te ontspan. Volgende, 'n pouse met asemhaling is gedoen, die buikspiere spanning effens, wat 'n slot skep wat help om energie te konsentreer. Dan word 'n stadige sissende uitaseming deur die mond gemaak. Probeer om so stadig asem uit te haal. Gemiddeld moet uitaseming nie minder as vier keer so lank as inaseming wees nie. Voordat u die kompleks begin, maak 7-10 sulke diep asemhalings. Dit sal help om in te stem, spiere ontspan en die verstand van onnodige gedagtes skoon te maak.
Strek die ruggraat. Lê op jou rug, buig jou knieë, strek jou arms voor jou, sluit jou palms in die slot en sit dit agter jou kop. Die skouers en elmboë is gratis, hulle raak die vloer aan. Inasem, breek, trek die laer buikspiere vas en haal stadig asem uit. As jy uitasem, druk die ruggraat af na die vloer. Wanneer die strek die spasie tussen die skouerblaaie bereik, lig jou arms saggies uit die kop. Terwyl jy inasem, ontspan. As u spanning in die diafragma voel, probeer om die ribbes geleidelik te laat sak as u uitasem. Onthou dat asemhaling die spoed van die oefening bepaal. Herhaal 7-10 keer
Volle rek. Doen die vorige oefening met een verandering - strek jou bene. Nou is die eerste deel van die uitaseming die torso-rek, die tweede is die strek in die onderste deel van die liggaam. Om dit te doen, strek jou bene in die proses van uitasem en steek jou voete na jou, gee energie terug en sluit die siklus van sy beweging in die liggaam. Dit is belangrik om te verseker dat die lendene tydens die verstopping plat op die vloer lê. Herhaal die oefening 5-7 keer.
Gly. Keer terug na die posisie met gebuigde bene, hande aan die kante van die liggaam. In die proses van uitaseming strek die bene geleidelik volgens die spoed van asemhaling. Wanneer die rek maksimum sal wees, trek die voet na jou toe. Neem 'n diep en stadige asem, breek en in die proses van uitaseming, trek die voet terug na die boude. Probeer om op die vloer te gly, hou jou voete en bene so ontspanne moontlik. Let op of daar 'n gevoel is dat een van die voete vinniger beweeg as die ander. Herhaal die siklus 8-10 keer.
Verhoog die bekken. Strek jou arms agter jou kop, bene gebuig aan die knieë, voete naby die boude. Asem uit, maak 'n skerp beweging met jou bekken opwaarts en, in die voortsetting van uitaseming, lig die bekken saggies op die vloer sodat elke werwel stadig een keer op die vloer raak. In die proses, ontspan die laer rugspiere. Herhaal die oefening 5-7 keer. Trek dan jou knieë na jou bors en klou dit met jou hande. As jy uitasem, druk jou knieë na jou toe, sit jou sokkies op jou en as jy inasem, lig jou bene en arms saggies, terwyl jy nog steeds jou knieë knuffel. Herhaal 3-4 keer.
Swaartepunt studie. Beginposisie - op die rug lê, bene gebuig, voete parallel aan mekaar, hande agter kop, naby in die kroongebied. Neem 'n stadig, diep asem van die onderbuik, trek jou knieë na jou toe. Sny die spiere van die onderlyf in die pouse en trek die voete na jou toe. Trek jou kop op jou knieë sodat jou elmboë met jou knieë in aanraking kom, dan strek jou bene in die voortsetting van uitaseming, hou hul baldakin, trek die voete na jou toe. Teen hierdie tyd is jou uitaseming verby. Neem nou 'n intensiewe inasem, lig die liggaam, kop en elmboë op die vloer, trek jou knieë na jou toe. Asem uit en steek jou voete op die vloer. Herhaal die oefening 5-7 keer.
Draai 'n maag aan en studeer 'n rug. Saam met die uitasem, rol oor op jou maag. Sit jou voorkop op die vloer, trek jou ken tot by jou bors. Sit jou hande onder jou maag, ontspan jou voete en wys die sokkies effens na binne. Asem in 'n pouse die skaambeen na die vloer en met uitaseming, lig albei bene bokant die vloer, lig dan die bolyf en kop op. Dit is baie belangrik om jou skouers en elmboë ontspanne te hou en jou ken tot by jou bors te trek. Dit sal toelaat dat die ruggraat soveel as moontlik strek. Terwyl u inasem, ontspan, herhaal die oefening 5 keer.
Die houding van die kind. Sit jou palms aan jou bors, met 'n uitaseming liggies op al vier en sit op jou hakke, strek jou arms uit. Terwyl jy in die Posisie van die Kind is, moet jy voortdurend asemhaal, die spanning in die rug en paravertebrale spiere verlig. Probeer om jou hande so ver as moontlik van die liggaam af te hou, terwyl jy nie jou skouers te hoog neem nie. Gedurende die pouse tussen inaseming en uitaseming, druk die punt van die tong in die verhemelte agter die voorste tande. Dit sal help om die vloei van energie deur die sentrale kanaal te harmoniseer. Kyk na jou toestand - luister na jou asemhaling, hartklop, kyk na jou gedagtes, emosies, liggaam.
Kyk na die video: Star Trek: TNG 30th Anniversary Reunion Full Panel - Front Row - August 4, 2017 (Augustus 2021).