Muffin - HeleenMeyer
Nov 7, 2016 | Kosblik 101 / Lunch boxes
Peusel-ete met biltong, neute, slaaigoed
Broccoli-en-blomkool met romerige doopsous (Cooking from the heart 1)
Veselryke muffins (met Rhodes Quality bone en Nulaid eiers)
Gedurende November gesels ons oor maniere om seker te maak dat jou bloedsuikervlakke so stabiel as moontlik bly. Die voordeel daarvan is, dat jy dan minder honger word. Dit gaan dus nie net oor hoeveel jy eet nie, maar meer spesifiek watter kosse jy in jou etes insluit, wat jou juis langer versadig hou. Kos met genoeg vesel, proteïene en gesonde vette, is ideaal hiervoor.
Wanneer jou bloedsuikervlakke daal, word jy honger en as dit nog nie etenstyd is nie, is mens dikwels geneig om te peusel tot die volgende ete. Dit is dan juis belangrik om gesonde peuselhappies ook deel van jou dag se etes te maak. Party mense verkies om liewer deur die loop van die dag kleiner etes te geniet en amper meer peusel-etes te geniet as 3 vaste maaltye. Iemand wat dalk heeldag oppad is tussen vergaderings of 'n kind wat na skool sport of ander aktiwiteite het, het soms nie tyd om te sit vir 'n maaltyd nie. Dan is gesonde peuselkos ideaal – soos die spyskaart vir hierdie week se Kosblik. Op die manier kan jy gereeld iets klein eet om te verhoed dat jou bloedsuikervlakke aanmekaar styg en val en dus te veel fluktueer.
Gesonde eetgewoontes fokus ook nie net op dit wat 'n mens liewer nie moet eet nie, maar juis dit wat jy ook moet insluit. Veselryke kosse, verskillende vorms van proteïen, 'n verskeidenheid vars goed en gesonde olies uit 'n variasie van bronne, is belangrik. Hierdie week se peusel-ete sluit iets uit elke voedselgroep in om juis die ete interessant en gebalanseerd te hou.
Blomkool en broccoli is lekker veselryk en heerlik as deel van 'n kosblik. Dit hoef beslis nie net met 'n kaasssous as bygereg geëet te word nie. Die tuisgemaakte doopsous is regtig lekker en sommer iets wat jy met baie ander kosse ook kan geniet. Skep dit byvoorbeeld op 'n stukkie vis of hoender of eet dit saam met 'n gebakte soetpatat. Die drie Cooking from the heart resepteboeke het 'n wye keuse van resepte vir peuselhappies, bygeregte en kosblik-idees en is alles gratis beskikbaar op hul webwerf.
Die grootte van die porsies wat ons eet, is nog 'n belangrike aspek van 'n gesonde ete, veral ook as jy jou bloedsuikervlakke wil bestuur. Kossoorte wat geneig is om jou bloedsuiker meer te affekteer, moet juis in kleiner porsies geniet word. Dit sluit veral styselryke kos in en ook kosse met suiker, soos verwerkte en verfynde produkte. Selfs vars vrugte moet in matige hoeveelhede geëet word en met veselryke opsies gekombineer word, sodat jou bloedsuiker nie te vinnig styg nie. As jy bv druiwe gaan eet, geniet 'n klein trossie en eet ook 'n paar neute daarmee saam, sodat die druiwe alleeen nie te veel suiker is nie. Hoe minder verwerk en verfyn kosse is, hoe beter.
As peuselhappie en sommer ook as die stysel vir die ete, maak ek die week 'n Veselryke muffin wat die Droëbone Produsente Organisasie oorspronklik ontwikkel het. Daar is fyngedrukte witbone in die beslag, maar saam met die ander bestanddele, sal jou gesin dit nooit eers agterkom nie. Die muffins het 'n heerlike sagte tekstuur, danksy die piesang en jogurt. Die bone maak dit dus ekstra veselryk en die ander voordele van bone in etes, is dan ook sommer ingesluit in die gebak. Bone is bekostigbaar, laag in sout en vet, baie veselryk en 'n bron van proteïen. Die VN het boonop 2016 as die Jaar van die Peul aangewys, so gebruik dit gerus op verskillende maniere in jou etes.
Om so min as moontlik suiker te gebruik, is bestanddele soos jogurt, karringmelk, vrugte, kaneel of vanielje ideaal. Dit gee 'n natuurlike soet smaak aan veral gebak, sonder dat baie suiker gebruik word. Terloops, kaneel is ook 'n uitstekende spesery om jou bloedsuikervlakke stabiel te hou.
Maar die muffins sal nie dieselfde tekstuur hê as daar nie eiers in is nie. Dit bind nie net die bestanddele saam nie, maar is ook die bestanddeel wat in die resep die lug insluit om die tekstuur lekker lig en los te maak. Eiers is dus nie net 'n uistekende bron van proteïen nie, maar dikwels die belangrike element vir gebak. Vir hierdie week se peusel-ete, sou hardgekookte eiers ook 'n goeie keuse gewees het, want dis maklik om in te pak en kan selfs oppad geniet word.
Nulaid se webwerf het ook nog baie praktiese wenke en idees, gaan lees gerus meer daaroor.
Rhodes Quality produkte is reeds bekend in baie huishoudings. Hierdie maand gebruik ons veral van die geblikte bone in die reeks. Daar is wel nog baie ander produkte ook in die wyer reeks, besoek gerus hul webwerf om te sien wat nog beskikbaar is. Bone se veelsydigheid word in die muffins van hierdie week, perfek geïllustreer. Bone is ook 'n ideale manier om die muffins lekker vullend te maak en vir die ete, is dit dan sommer die peuselhappie en gesonder bron van stysel ook.
Onthou dat jy die vloeistof wat van 'n blikkie gedreineer word, weer kan gebruik. Moet dit nie in die wasbak laat afloop nie, maar skink dit liewer in 'n houer en vries dit om later as aftreksel in 'n sop of bredie te gebruik.
Broccoli en blomkool met 'n romerige doopsous
Resep aangepas, uit Bone Renaissance deur Engela van Eyssen
Lewer 12 groot muffins
200 g blomkool, in blommetjies gesny
60 ml (¼ k) gerasperde cheddarkaas
250 ml (1 k) gaar witbone (Rhodes Quality botterbone werk uitstekend)
3 Nulaid eiers, geklits
375 ml (1½ k) volkoringmeel
250 ml (1 k) gerasperde wortels of appels
125 ml (½ k) fyngedrukte piesang
100 ml gekapte neute, bv. amandels of sade soos sonneblomsaad
1. Plaas broccoli en blomkool in 'n kastrol met 1-2 cm water en prut oor matige hitte tot net gaar, maar beslis nog bros. Dreineer, spoel af met koue water en dreineer. Laat afkoel.
2. Meng die res van die bestanddele saam vir die doopsous.
3. Pak die gaar groente in 'n kosblik met ander slaaibestanddele soos wortels, mielies en komkommer wat lekker is om in die sous te doop. Pak ook seisoensvrugte, soos bessies, biltong en neute vir 'n balanseerde ete.
1. Voorverhit die oond tot 180 °C en smeer 'n muffinpan met 'n bietjie olie.
2. Druk die bone met 'n vurk of aartappeldrukker fyn.
3. Klits eiers en suiker saam en voeg die jogurt by. Roer die vanielje by.
4. Roer die res van die bestanddele by die eiermengsel tot die meel net alles ingemeng is, maar moenie die beslag te veel meng nie.