Uitbreidings van die onderrug met 'n oefenbal - Fiksheid - 2022
Uitbreidings van die onderrug met 'n oefenbal
Sit u hande by u ore om oefenprobleme te verhoog.
Ruguitbreidings versterk en rek die spiere in u onderrug, wat help om u bolyf te stabiliseer en laer rugpyn en beserings te voorkom. Deur gereeld uitbreidings te doen, kan dit ook ander oefeninge soos dooie hysbak en hurk makliker maak om uit te voer. Onderrug-verlengings op 'n stabiliteitsbal in plaas van die vloer of bank verhoog die moeilikheidsgraad van die oefening, omdat u balans op die bal moet handhaaf. 'N Oefenbal help ook om laer rugstabiliteit, balans, spieruithouvermoë, liggaamshouding en buigsaamheid te verbeter.
Rol net daarmee
Gebruik die regte vorm as u laer rug-uitbreidings op 'n stabiliteitsbal doen vir die beste resultate. Lê met die gesig neer op die bal met u bekken en maag op die bal. Plaas die balle van u voete op die vloer met u hande op u sye. Druk jou boudspiere en lig jou bors van die bal af op. Hou die saamtrek vir drie sekondes, en sak dan weer terug op die borspunt na die beginposisie. Doel vir ten minste 10 herhalings. Die werk moet van u onderrug af kom. Druk, as u seker is, u kern- en onderrugspiere terwyl u u liggaam van die bal oplig.
As u die rugverlenging te moeilik vind, plaas u heupe laer op die oefenbal of plaas u hande agter u heupe. U kan ook die agterkant van u voete teen die muur plaas om te voorkom dat u op die grond val as die oefenbal op enige punt vorentoe gly. As daar geen muur beskikbaar is nie, versprei u voete wyd op die vloer vir beter balans. As die oefening te maklik is, klap u hande agter u kop of hou u arms na die kante van u kop om die intensiteit te verhoog.
Doen dit die eerste keer reg
Vir optimale resultate, wys u vingers terwyl u rug-uitbreidings uitvoer - maak asof u iets wil aanraak wat net buite u bereik is. Suig jou maag in asof jy probeer om 'n hol ruimte tussen die vloer en jou maag te skep. Maak seker dat die stabiliteitsbal die regte grootte vir u is. As u die regte grootte wil kies, sit u bo-op die bal met u knieë gebuig en u rug reguit. U heupe en knieë moet 'n hoek van 90 grade skep. As die hoek minder as 90 grade is, kies 'n kleiner bal, en omgekeerd.
Hou op met rugverlengings as u laer rugpyn ervaar. Pas u posisie weer aan of neem 'n blaaskans totdat die ongemak bedaar. Gooi die oefenbal uit en doen uittrek van die vloer af as u oefen op 'n stabiliteitsbal te moeilik of ongemaklik is. Oefen altyd op 'n gladde, skoon oppervlak sonder puin, soos 'n tapyt of houtvloer. Skerp voorwerpe kan die oppervlak van u stabiliteitsbal dra en dit selfs oopmaak.