9 Beste Soorte Aanvullings vir Crossfit Opleiding - Top10Supps
9 Nuttige Aanvullings vir Crossfitters
Aanvullings en Crossfit
Crossfit is 'n sport waar die wêreld se top-top atlete regtig skyn. Het jy die spiere op die atlete by die speletjies gesien?
Praat oor indrukwekkende!
Maar, met soveel Crossfit-gimnasiums regoor die plek, is die meeste mense wat aan hierdie sport deelneem, waarskynlik nie heeltemal op daardie deelnemervlak nie. Ongeag, Crossfit is HOT as 'n manier om in vorm te hou, selfs vir die gemiddelde Joe.
As 'n voormalige Crossfitter myself, kan ek getuig van hoeveel ek die oefensessies liefgehad het, al was die kompetisie heeltemal buite bereik. Wat ek sal sê oor deelname aan Crossfit, is dat ek die eerste keer die impak gesien het wat voeding en aanvulling op my prestasie en my genot van die oefensessie gehad het.
Op grond van my kundigheid en persoonlike ondervinding, is hier 'n paar van die topaanvullings om u te help om die WOD PRs te slaan. (Vir nie-crossfitters: Workout of the Day Personal Records).
Sommige pyn kan deel wees van die Crossfit-lewe, maar gereeld die neem van omega-3 vette kan help om dit verdraagsaam te maak. Omega-3 vette is die gesonde vette wat in vis, okkerneute, chia sade en vlasblare voorkom. Hulle word beskou as noodsaaklike vette vir menslike voeding, wat beteken dat hulle uit jou dieet moet kom.
Daar is drie omega-3 vette, EPA, DHA, en ALA. EPA en DHA is die aktiewe vorms van omega-3s en word die meeste ondersoek vir hul gesondheidsvoordele. Hulle is die soorte omega-3 wat in vetterige visse soos salm voorkom. ALA is die tipe omega-3s wat in plante voorkom. Dit moet omskep word in aktiewe EPA en DHA. Ongelukkig is hierdie omskakeling nogal ondoeltreffend. Dit beteken dat die grootste voordeel van hierdie gesonde vette kom, is om direk EPA en DHA te gebruik.
Spierpyn na 'n taai WOD word gedeeltelik veroorsaak deur inflammasie. Omega-3 vette is omvattend ondersoek vir hul anti-inflammatoriese effekte.
Alhoewel omega-3's nie getoon is om die prestasie direk te verhoog nie, is dit duidelik dat as jy nie met seerheid sukkel nie, jy gouer kan terugkom (1).
Omega-3s ook help om immuunfunksie te verhoog, belangrik tydens periodes van swaar opleiding, wat die funksie van die immuunstelsel kan verminder.
Ideaal gesproke moet jou visolie beide EPA en DHA bevat. Die aanbevole dosis is tussen 2-6 gram van totale omega-3-vetsure, gewoonlik met 'n 2: 1-verhouding van EPA tot DHA.
Daar is baie verskillende opsies op die mark vir omega-3-aanvullings. Krill olie en alg olie is waarskynlik die minste besmet deur kwik, 'n kommer vir baie visolies. Algeolie is vegan, aangesien dit van die alge vis gemaak word, en dit maak dit 'n goeie opsie vir 'n aanvulling.
Related: Ons lys van die 10 beste visolie-aanvullings en die hoogste gegradeerde krill olie aanvullings.
Die Paleo-dieet en Crossfit gaan hand in hand. Dit kan die keuse maak van 'n gepaste proteïenaanvulling wat voldoen aan Paleo-riglyne 'n bietjie uitdagend. Die meeste Paleo-puriste sal waarskynlik nie 'n verwerkte proteïenpoeier aanbeveel nie en sal waarskynlik aanmoedig om jou proteïen uit regte kos te kry.
Daar word gesê dat daar verskeie proteïenpoeiermaatskappye is wat op die "Paleo-proteïen" -wagon gespring het, wat goedgekeurde produkte van bestanddele soos biefstuk en eiers met graan het.
Maar, hier is die ding vir spierbou, wei-proteïen gemaak van melk (en nie Paleo goedgekeur nie) is die ideale tipe proteïenpoeier. Whey bevat al nege essensiële aminosure wat nodig is vir optimale gesondheid. Wei-proteïene bevorder spierwins, verminderde vetmassa, en mag gewigsverlies bevorder (2). Dit word maklik en effektief geabsorbeer. Dit konsekwent uit voer ander tipes proteïene uit, soos soja of kaseïen (3).
Alhoewel eier- of beesproteïen ook die voordele kan hê om spiere op te bou, omdat hulle ook al die aminosure bevat, stamp hulle ook nie. 'N 2015 studie wat vergelyk vleis vs wei proteïen vir spierbou het bevind dat wei gewen het (4). So, hou vas met wei as jou dieet dit toelaat.
Dit is duidelik dat nie elke Crossfit-atleet 'n streng Paleo-dieet volg nie, dus kan wei-proteïen nog steeds 'n goeie keuse wees. Ongeag watter tipe proteïenpoeier jy kies, streef na 20-30 gram van hoë gehalte proteïene binne 'n uur van jou WOD. Dit sal help om jou spiere te herstel en te herbou uit al die trek-ups en geweeg squats.
Related: Ons artikel oor die verskillende tipes proteïen poeiers verduidelik.
Magnesium word gepas genoem die "ontspanningsmineraal", want dit help spiere ontspan, wat waarskynlik baie nodig is na 'n moeilike WOD. Ook, die meeste Amerikaners kry nie genoeg magnesium in hul dieet as gevolg van die swak inname van voedsel wat hoog in hierdie mineraal is nie.
Om genoeg magnesium te kry is selfs meer belangrik vir atlete soos dit nodig is vir spierkontraksie en ontspanning, bloeddrukregulering, energieproduksie, En 'n gesonde hart ritme (5).
magnesium ook help met stresbestuur en slaap, wat albei die prestasie kan beïnvloed.
Net so is jy bewus, magnesium in aanvullende vorm is 'n baie kragtige lakseermiddel. Op grond hiervan wil jy stadig begin as jy magnesium wil neem vir herstel.
Magnesiumglikinate en magnesiummalaat is die twee vorms wat gewoonlik goed verdra word en mag nie sulke ernstige spysverteringskwessies veroorsaak nie.
Die aanbevole hoeveelheid per dag is tussen 300-400 mg. Begin om 'n bietjie op 'n slag te voeg en wag minstens 48 uur om te sien hoe jou liggaam sal reageer.
As jy nie magnesium oraal wil neem nie, oorweeg 'n Epsom-soutbad, 'n magnesiumolie of -room na 'n harde WOD. Magnesium word goed geabsorbeer deur die vel en sal nie dieselfde spysverteringskanale hê nie.
Related: Ons lys van die 10 hoogste posisie magnesium aanvullings.
Creatine is een van die mees omvattende aanvullings vir atletiese prestasie. Jou liggaam maak al die kreatien wat dit benodig en dit word ook in alle dierlike kosse aangetref.
Alhoewel jou liggaam al die kreatien wat dit benodig, kan maak, bevorder die aanvulling vinniger energieherlewing ná hoë intensiteitsoefening, soos Crossfit.
Kreatienaanvullings veroorsaak dat jou liggaam meer fosokreatine stoor, wat nodig is om vinnige brandende energie te produseer (6). Dit beteken dat jou liggaam vinniger tussen die stelle sal herstel en gereed wees om daardie AMRAP weer te slaan. Aanvullende kreatien is ook gevind om krag te verhoog, maer liggaamsmassa te help en spiere te bou.
Die aanbevole dosis vir kreatien word ingestel op 0.1 g / kg liggaamsgewig per dag om te help met die aanpassing van die oefening. Dit moet voor of na 'n oefensessie geneem word met 'n bron van koolhidrate.
Oor die algemeen word 'n laai tydperk van ongeveer 20 gram per dag aanbeveel vir kreatine vir die eerste 5-7 dae. Kreatien laai kan die eerste week gewigstoename veroorsaak omdat dit wateropslag in die selle verhoog. As u primêre doel gewigsverlies is, moet u die laer instandhoudingsdosis hou.
Related: Ons lys van die 10 hoogste rank kreatien monohydraat aanvullings.
Die groot, kragtige Crossfit-spiere het baie proteïen nodig om hul krag te behou. Proteïen bestaan ​​uit boustene genaamd aminosure. Daar is drie aminosure wat veral voordelig is vir spierbou en sterkte. Hierdie is die takketting aminosure (BCAAs): leucine, isoleucine en valine.
BCAA's is gewild as 'n pre- en na-oefensessie drank en hulle proe ook baie goed. hulle help bespoedig herstel en spiere herstel na 'n moeilike WOD. 'N 2010-studie het die gebruik van BCAA's geëvalueer en oefening op paslike manlike vakke uitgeoefen. Die vakke ontvang BCAAs of 'n placebo vir drie weke. Op die 4th Week het hulle begin met 'n hoë intensiteit totale liggaam weerstand opleiding program.
Hormonale bloed merkers is voor en tydens die opleiding ontleed. Vir diegene wat BCAA's ontvang het, was testosteroon aansienlik hoër, terwyl kortisol en kreatienkinase aansienlik laer was. Hierdie bevindinge dui op 'n anaboliese of spierbouhormonale profiel.
Die atlete het ook laer opleidings-geïnduseerde spierweefselskade met die BCAA-aanvulling gehad (7). BCAA's kan jou liggaam help om in die "spierbou" -modus te beweeg, belangrik om tred te hou met jou WOD's.
Die aanbevole dosis BCAA's is 3-6 gram, ook voor of na u oefensessie. Soek vir 'n aanvulling wat twee keer so veel leucine bevat as isoleucien en valine. Een ding om op te let, as jy 'n wei-proteïenaanvulling neem, benodig jy waarskynlik nie addisionele BCAA's nie. Wynproteïen is hoog in al die aminosure en veral hoog in leucine.
Related: Ons lys van die 10-hoogste BCAA-aanvullings.
Onvoldoende inname van B-vitamiene kan jou WOD-prestasie ernstig beïnvloed. Thiamin, riboflavin en vitamien B-6 ondersteun almal die liggaam se energiepaaie, terwyl folaat en B-12 nodig is om nuwe selle te maak en skade te herstel.
Fisiese aktiwiteit van enige aard verhoog jou daaglikse behoefte aan al die B-vitamiene. Hoë intensiteit aktiwiteit plaas ekstra spanning op die liggaam se energiepaaie en baie voedingstowwe word deur sweet verloor. Dit beteken dat addisionele B-vitamiene nodig is vir alle atlete wat op 'n hoë vlak optree.
Baie atlete kry eenvoudig nie genoeg van hierdie belangrike vitamiene nie. Sonder die B-vitamiene wat jou help, sal jou prestasie by die boks ly. Dit kan veral waar wees vir Crossfiters wat op gewigsverlies gefokus is en kalorieë te laag verminder of voedselgroepe uitskakel om gewig te verloor (8, 9).
Hoe om B-vitamiene te neem
B-vitamiene is wateroplosbaar, dus is daar geen groot risiko vir toksisiteit nie (behalwe op gekke hoë vlakke). Die meeste multivitamiene het 'n voldoende hoeveelheid B-vitamiene om jou daaglikse behoeftes aan te vul. As jy 'n spesifieke B-vitamien aanvulling wil neem, kan jy 'n B-kompleks probeer.
Benewens aanvullings, is dit belangrik om kosse hoog in B-vitamiene te eet, aangesien dit van die gesondste kosse is. Groen blaargroentes, volgraan, en dierlike proteïene word met B-vitamiene gelaai, dus wees seker dat dit in jou dieet ingesluit word.
Related: Ons lys van die 10 hoogste posisie vitamien B-komplekse aanvullings.
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat jou liggaam op sigself van sonblootstelling kan maak. Maar die meeste van ons is gebrekkig omdat ons eenvoudig nie genoeg tyd buite spandeer of in koue klimate leef nie. Vitamien D help om bene te beskerm, aangesien dit nodig is vir kalsiumabsorpsie. Dit verminder inflammasie, insluitend seer na-WOD spiere. Dit kan ook jou immuunstelsel versterk, help om verkoue en griep te voorkom (10).
Liefde daardie boks spring, maar wil nog hoër kry? Vitamien D kan help! 'N 2009-studie van die vitamien D status van adolessente meisies het bevind dat dit gekorreleer is met springhoogte, krag en snelheid (11). Hierdie bevindings kan verklaar word deurdat 'n tekort aan vitamien D atrofie van vinnige spierspiervesels veroorsaak, wat nodig is vir daardie boksprong.
Vitamien D-aanvullings kan ook help om inflammasie en spierpyn te versag. Navorsing oor vitamien D en atlete het bevind dat atlete met die laagste vitamien D-vlakke aansienlik hoër inflammasiemarkers gehad het en meer geneig was tot besering (12).
Die RDA vir vitamien D is 600 IE vir volwassenes. Maar hierdie aanbevelings word herwaardeer omdat dit te laag kan wees met die tekort wat so wydverspreid is. Die verdraaglike boonste limiet is tans ingestel op 2000 IE, wat beteken dat dit veilig is om dosisse minder as die nommer te neem.
Die beste manier om te weet of jy 'n vitamien D aanvulling nodig het, is om 'n bloedtoets te kry om tekort te bepaal. As u ernstig gebrekkig is, kan 'n dokter 'n hoë dosis aanvulling vir 'n tydperk aanbeveel. Ook, aangesien vitamien D gemaak word van spandeer tyd in die son, oorweeg dit om buite 'n paar minute per dag te gaan.
Related: Ons lys van die 10 hoogste posisie vitamien D aanvullings.
Jy gaan waarskynlik na Crossfit om die brand te voel, reg? Ek onthou die gekke brandende sensasie in my quads na die Murph-oefensessie wat oor 300-knieë benodig en hardloop!
'N Aminosuur, bekend as beta-alanien, kan help om sommige van daardie brandende sensasie te voorkom, alhoewel dit nie met 300-knieë gaan nie, sal spierverbranding voorkom.
As jy deur die moeilike WOD's wil gaan en jou PR's klop, beta-alanien kan help om u uithouvermoë te verhoog. Die neem van beta-alanien verhoog deurlopend moegheid deur jou liggaam te help om melksuur- en waterstofione uit te wis, wat veroorsaak dat die brandende sensasie en spierswakking tydens oefensessies ervaar word. Dit sal jou toelaat om harder en vinniger te stoot (13).
'N 2009 studie het die impak van beta-alanien aanvulling op hoë intensiteit oefening geëvalueer. Veertig ses vakke is geassesseer vir hul piek suurstofgebruik, tyd tot moegheid, en totale werk wat tydens 'n hoë intensiteit-oefensessie gedoen is. Hulle is dan 'n placebo of 'n 1.5 gram beta-alanien met dekstrose vier keer per dag vir een en twintig dae, dan twee keer per dag vir nog 'n 21-dag. Hulle het gedurende die studietyd aan 'n XIUMX-week HIIT-program deelgeneem. Die fiksheidsvlak van al die mans het verbeter, maar diegene wat die beta-alanien ontvang het, het beduidende toenames in piek suurstofgebruik, prestasie en maer liggaamsmassa gehad (14).
Beta-alanien word die beste gereeld geneem, nie net voor jy uitwerk nie. Die aanbevole dosis is 4-6 gram per dag. Dit kan in sommige mense tinteling veroorsaak, daarom kan jy jou dosis deurgaans verdeel.
Related: Ons lys van die 10 die hoogste beta-alanienaanvullings.
Pre-oefensupplemente is gewoonlik 'n kombinasie van bestanddele wat gekombineer word in 'n poging om prestasie te verhoog, energie te gee en spoedherstel. Hulle kan insluit bestanddele soos kafeïen, kreatien, BCAA's, verskeie koolhidrate, elektroliete en vitamiene.
'N 2014 studie het bevind dat die neem van 'n pre-oefensessie supplement verskeie gesondheid en fiksheid merkers in middeljarige mans oor 'n 28 dag tydperk. Die spesifieke aanvulling wat in die studie gebruik is, sluit in aminosure, beta-alanien, kreatien, kafeïen en B-vitamiene (baie van die bogenoemde). Vakke wat die voor-oefensessie geneem het, het verbeterde liggaamsamestelling, laer bloeddruk en beter fiksheidsvlakke vergeleke met diegene wat 'n placebo ontvang het (15).
Die effektiwiteit van jou voor-oefensessie hang ook waarskynlik van die bestanddele af. Byvoorbeeld, kafeïen is 'n algemene toevoeging wat omvattend bestudeer is vir die vermoë om prestasie te verbeter (16). Soos ons bespreek het, is kreatien en beta-alanien ook navorsingsondersteunde aanvullings wat kan help om prestasie, spierbou en herstel te verbeter.
'N voor-oefensessie kan 'n goeie opsie wees as jy nie verskeie verskillende aanvullings wil neem nie.
Maar, pas versigtig op die bestanddele.
Sommige het te veel stimulante wat jou hartklop of bloeddruk gevaarlik kan verhoog. As jy sensitief is vir kafeïen, soek 'n voor-oefensessie sonder kafeïen ingesluit. As jy een wil hê met kafeïen, maak seker dat dit nie meer as 300 mg het nie en jou inname van ander hoëkafeïendrankmiddels modereer.
Jy wil ook nooit op aanvullings verdubbel nie. As jy reeds kreatien of beta-alanien gebruik, benodig jy nie meer uit jou voor-oefensessie nie.
As jy kies om 'n voor-oefensessie te neem, neem dit ongeveer 15-30 minute voor jou WOD om jou die energie te gee wat jy nodig het om dit deur jou oefensessie te maak.
Related: Ons lys van die 10-toonaangewende voor-oefensessie-aanvullings en Voor-oefensessies wat spesifiek vir vroue gemaak is.
Die meeste mense wat in Crossfit is, is regtig in Crossfit. Dit word 'n "kultus" genoem deur baie. Maar die mededingende en vriendelike omgewing van die meeste bokse (Crossfit-gimnasiums) maak jou regtig vanselfsprekend dat jy iets fantasties vir jouself en jou fiksheid doen.
As jy in die sport gaan, selfs as jy nie op 'n groter vlak gaan meeding nie, is gebalanseerde voeding die beste wat jy kan om voort te gaan om jou fiksheid te verbeter en jouself gesond te hou.
Die eerste ding is om seker te maak jy kry genoeg kalorieë en makrovoedingstowwe om sulke hoë-intensiteit opleiding te ondersteun. Die aanvullings hierbo gelys, kan ook help om prestasie te verbeter en jou voedingsbehoeftes te ondersteun. Met 'n paar klein toevoegings tot u voedingsplan, kan u daardie PRS WOD na WOD tref.