Korrekte vorm vir Kettlebell-skommels - Fiksheid - 2022
Korrekte vorm vir Kettlebell-skommels
Kettlebell-swaaie plaas nie baie klem op die arms en skouers nie.
Leer die regte manier om die kettlebell-swaai uit te voer en verbeter terselfdertyd u krag, plofkrag, koördinasie en algemene kondisionering. Daar is verskillende variasies van die skommeling en elkeen bied unieke voordele. Die beweging behels die swaai van die kettlebell tussen die bene en dan op en vorentoe sonder om 'n groot hoeveelheid spanning op die arms en skouers te plaas. Die krag word deur die bene en heupe opgewek.
Na 'n algemene opwarming van lae-intensiteit, is die skarnierbeweging 'n uitstekende opwarming vir die kettlebell-swaai. Staan met jou bors gelig en begin om jou heupe terug te druk. Hou die ruggraat neutraal en vermy afronding van die onderrug. Druk eenvoudig jou heupe so ver as moontlik terug terwyl jy jou bors gelig hou. Strek die heupe vorentoe en beweeg hulle terug in lyn met die res van u liggaam terwyl u u gluteale spiere saamtrek. Voer drie stelle van 15 reps uit om te begin.
Algemene tegniek en veiligheid
Staan bo die gewig met die ketelbelletjie tussen u voete. Voer die heupskarnierbeweging uit en reik effens na onder, buig jou knieë. Gryp die kettlebell met albei hande en lig, sodat die gewig op die armlengte hang. Plaas u voete effens wyer as die skouers. Swaai die ketelklokkie terug tussen die bene terwyl u die heupskarnier vanaf die opwarmingsboor uitvoer. Verleng u heupe en knieë op 'n eksplosiewe basis en beweeg die bolyf vinnig in 'n regop posisie. Laat momentum die gewig op en vorentoe dra. Volg die gewig weer af. Gebruik die heupskarnierbeweging om die momentum van die ketelklok en die plofbare heupverlenging te absorbeer om die momentum weer op en vorentoe te rig. As u moegheid in die skouers en arms ervaar, gebruik u waarskynlik te veel moeite van die bolyf.
U het die keuse van twee asemhalingsstyle vir kettlebell-swaaie: anatomiese asemhaling en paradoksale asemhaling. Anatomiese asemhaling word geklassifiseer deur inaseming as die gewig afwaarts swaai en inasem as die kettlebell op en vorentoe swaai. Hierdie styl is meer bruikbaar as u die skommel gebruik vir uithouvermoë en kondisioneringsverbeterings. Paradoksale asemhaling inasem as die gewig afwaarts swaai en uitasem as die gewig opwaarts swaai. Dit is die nuttigste wanneer u hierdie oefening gebruik om die maksimum krag te verhoog.
Variasies van tegniek
Afgesien van die asemhalingsverskille, is daar ander variasies in tegniek. Hierdie oefening kan met een hand, of albei, of afwisselend uitgevoer word. U het die keuse om die ketelklokkie op te skuif na 'n posisie bokant die kop of skouerhoogte. Volgens Greg Glassman in Crossfit Journal verkies sommige atlete die oorhoofse skommeling, want daar is groter kragontwikkeling met elke swaai. Tradisionaliste verkies om na skouerhoogte te swaai omdat u meer skommels per minuut kan uitvoer en die skouerhoogte-tegniek bied 'n beter basis om ander kettlebell-oefeninge soos die ruk en skoon te leer.