Die klassieke "draaiende" oefening op die vloer is 'n uiters effektiewe manier om ontslae te raak van vallende velle op die maag en sterk spiere van die pers te kry. Dit is egter nodig om spesiale aandag te skenk aan hoe korrek u hierdie oefening uitvoer, veral as u probleme ondervind met die lae rug of nek.
Alhoewel die kompleks van bewegings glad nie ingewikkeld is nie, beveel kenners aan dat u die stapsgewys instruksies noukeurig volg wanneer u oefeninge vir die pers uitvoer.
Sit op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die breedte van jou band. Hulle moet op die vloer vertrou.
Vou jou hande agter jou kop sodat jou duime agter jou ore is. Aandag: moenie jou vingers in die "slot" draai nie.
Stel elmboë onderskeidelik in teenoorgestelde rigtings en effens vorentoe.
Lig die ken op so 'n manier dat daar tussen die bors en die bors 'n paar sentimeter vrye ruimte is.
Span stadig die spiere van die pers, trek die maag.
Skeur die bolyf van die vloer af, leun vorentoe. Dit is belangrik dat die skouerblaaie nie die vloer raak nie.
Hou vir een sekonde in hierdie posisie, en sak stadig terug.
Twisting op die vloer - 'n relatief eenvoudige oefening, maar in die implementering daarvan, is daar nuanses. Nadat u die wenke van fiksheidsinstrukteurs deeglik bestudeer het, sal u die doeltreffendheid van fisiese aktiwiteit verhoog en sportbeserings vermy.
Hou die spiere van die pers in spanning. Dit sal eers help om vinniger uitslae van opleiding te behaal, en tweedens - om oormatige las op die laer rug te voorkom.
Moenie jou hande op jou nek steek nie. Let op die aanvanklike afstand tussen die elmboë.
Buig die romp soveel as wat jy dit van die vloer af lig. Met ander woorde, vermy skielike bewegings wanneer die kop-, nek- en skouerblaaie van die afgeleë posisie opgehef word. Probeer om vorentoe te leun, asof jy verdubbel. Stel jou voor dat jy jou ribbes strek na die wasbak, en asemhaal op die hoogtepunt, op die vloer lê; Inasem wanneer jy terugkeer na die beginposisie, en hou aan om die maag in spanning te hou.
Produseer alle bewegings baie stadig en met konsentrasie. Dekades van herhalings sal genoeg wees.
Rugwring op die pers
Lê op die vloer, sit jou hande op jou maag of trek dit langs die lyf. In die laaste geval moet die palms heeltemal op die vloer lê.
Lig jou bene op. U kan u knieë ook in 'n hoek van negentig grade buig, of u bene uitstrek en probeer om hulle reguit te maak.
Skeur die onderste gedeelte van die stam uit die vloer af, gebruik die buikspiere. Wees versigtig: dit is belangrik om nie laste op jou hande, rug of kop te plaas nie. As jy nie die onderkant van die bolyf met net 'n pers kan lig nie, beteken dit dat jy nie fisiese krag het nie. Dit help om die gewone "klassieke" draai op die vloer op te lei. As jy die oefening met onvoldoende buikspiere voortduur, sal opleiding net 'n vermorsing van energie en onnodige spanning op ander dele van die liggaam veroorsaak.
Alternatief met fitball
As jy gereeld die gimnasium besoek of jou eie gimnastiekbal het en die geleentheid om fiksheid by die huis te doen, probeer om die omgekeerde draai in die pers te vervang met 'n interessante variasie van die oefening.
Sit op die gimbalbal en rol jou bolyf so effens dat die rug (van die skouerbladen tot die stert) op die buiging van die fiksbal lê, en die boonste gedeelte van die romp (kop, nek, skouers) oor die bal oorbly. Knieë is gebuig, voete rus op die vloer en word op die breedte van die band geplaas.
Voer die basiese beweging uit, wat bestaan uit die tradisionele draai op die vloer. Doen die oefening stadig en versigtig, spanning die buikspiere maksimaal om balans te handhaaf en nie die gimbalbal af te rol nie.
Soos met enige basiese oefening (insluitend push-ups, sit-ups, lunges, spring van lê, stroke), draaie is baie uiteenlopend. Probeer die volgende variasies om die mees effektiewe las vir jou persoonlik te bepaal:
Kruisdraai ("fiets"). Volg die stap-vir-stap instruksies na die eerste klassieke weergawe, maar in plaas daarvan om gelyktydig albei skouers van die vloer af te trek, lig een skouer op en strek dit in die teenoorgestelde rigting (links regs, regs). Sommige mense is gemaklik om hierdie oefening in dinamiek te doen en die skouers van die ooreenstemmende knie aan te raak (dit is die linkerskouer - die regte knie, en andersom). Hierdie opsie is 'n goeie las vir die skuins buikspiere.
Laterale draai op die vloer. Hou nou albei bene aan die een kant (die knieë word steeds gebuig en saamgepers). Volg nou die instruksies aan die tradisionele weergawe van die oefening. Skeur die skouers van die vloer af op dieselfde tyd soos gewoonlik. Aangesien die bolyf gedeeltelik na die kant gedraai word, sal jy spanning in die sye voel. Doen 'n paar herhalings aan die een kant, verander dan die posisie van die bene en herhaal die aksies aan die ander kant.
Draai met 'n expander. Staan reguit op en neem 'n gemonteerde ekspander in albei hande. Trek dit af, buig jou rug en druk die spiere van die pers.