Hoe om te strek: 15 stappe (met foto`s) - wikihow
Behoorlike strek sal jou toelaat om jou buigsaamheid te verhoog en die risiko van besering deur bindweefselbeserings (soos die periosteum), asook ander onaangename dinge, te verminder. In hierdie gids sal jy `n verskeidenheid tegnieke sien wat jou sal toelaat om `n strekroetine te verbeter of te vestig. Gebruik die wenke wat die beste pas by jou behoeftes volgens die aktiwiteite wat jy doen. As jy `n besering het, doen nie `n strek sonder die hulp van `n fisioterapeut nie, want dit kan lei tot verdere besering.
Deel 2wanneer om die strekte uit te voer?
Strek die skouers
Steun die agterkant van een hand aan die onderkant van jou rug.
Met die ander hand, hou jou elmboog, trek dit vorentoe en hou die posisie.
Herhaal die rek met die ander kant.
Strek die triceps.
Lig `n arm op.
Buig die elmboog en laat die onderarm agteroor die kop en tussen die skouerblaaie.
Lig die ander arm op en hou die verhoogde elmboog vas.
Trek die elmboog na die kop.
Herhaal die rek met die ander arm.
Strek die biceps.
Brei die arms heeltemal uit na die kante, met die duime na bo.
Draai jou arms so dat jou duime reguit terug wys en dan vorentoe draai totdat hulle wys.
Strek die poppe.
Plaas `n arm voor jou op die hoogte van die elmboog (en naby aan die lyf) en met die palm na bo wys.
Gebruik jou ander hand om jou vingers vas te hou en stadig te trek totdat die hand na die grond wys.
Hou aan om jou vingers te trek, maar nou, want die palm wys af.
Herhaal die rek met die ander hand.
Strek die quadriceps.
Terwyl jy staan, trek een been agter jou (flamenco posisie).
Terwyl jy die voet stil hou, gaan voort met opwaartse druk.
Herhaal die rek met die ander been.
Strek die kalwers.
Plaas een been voor die ander (standpunt om stutte uit te voer) met jou hande op jou heup geplaas.
Leun effens uit as jy begin om die agterbeen te reguit, en probeer om jou voet heeltemal op die grond te rus.
Strek die dyspier spiere.
Sit op die vloer met albei voete voor jou uitgestrek.
Brei albei arms uit, hou die punte van die voete vas en hou die posisie vas.
Strek die heupe.
Lê op die vloer met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
Vorm `n vier deur een enkel op die teenoorgestelde knie te plaas.
Gaan die arm deur die gevormde gat, om die knie, hou laasgenoemde en trek dit na jou toe terwyl jy die posisie behou.
Herhaal die strek aan die ander kant.
Strek die kruis
Sluit aan by die sole van die voete (vlinderposisie).
Trek die voete so na as moontlik aan jou liggaam.
Sit jou hande op jou enkels, waar jou elmboë op jou knieë strek.
Druk die bene teen die elmboë in `n poging om hulle te sluit (dit sal die kruisspiere kontrakteer om `n dieper rek te bereik).
Druk die knieë af.
Strek die boonste gedeelte van die rug.
Strek albei hande agter jou en dan boontoe, bokant die kop (asof jy die vlinderstyl in swem gaan doen).
Hou jou arms oor jou kop en weg van jou af.
Probeer om albei arms parallel aan die grond te hou terwyl die rek gehandhaaf word.
Om balans te behou, sit `n bietjie met jou knieë gedeeltelik gebuig.
Strek die nek.
Kantel jou kop vorentoe, maar draai dit nie van kant tot kant nie, dit is gevaarlik. In plaas daarvan, strek die nek links, regs, voor en agter, maar keer altyd eers terug na die sentrum!
Kantel die kop sodat die oor na die skouer beweeg, beweeg dit dan agteruit en draai dit van links na regs, en omgekeerd, in `n 30 grade beweging.
Terwyl jou kop teruggekant is, moet jy jou kak verslap en selfs jou mond laat sak sodat dit `n bietjie oopmaak.
Strek die kakebeen.
Kant jou kop terug, rus jou ken op jou palm en maak jou kakebeen oop.
Sê "Aaa" (jy kan die mime doen).
Hou die ken met die duim-, indeks- en middelvinger.
Trek dit van links na regs. Hierdie oefening sal nuttig wees as jou kakebeen getref is (bv. `N blaas in die boks).
Wanneer om die strekte uit te voer?
Moet nooit strek voor verhitting nie. Die enigste rede waarom strek goed voel, selfs wanneer jy koud is, is omdat jou liggaam natuurlike pynstillers stuur. Om jou weefsels te beskerm, moet jy jou hartklop verhoog om hulle met bloed te vul. Die enigste manier om dit te doen is met die oefening.
Swem is die veiligste manier om jou hartklop te verhoog. Water verminder skokke in jou liggaam omdat dit die effek van swaartekrag verminder.
Om die tou te slaan kan ook `n effektiewe oefening wees, maar kan die periosteum van die tibia beskadig, wat `n membraan is wat die bene omring (behalwe die gewrigte) wat toelaat dat bloed van die hart af vloei na die spiere wat deur die pees verbind word.
Soms is poele nie toeganklik nie, dus `n doeltreffende en veilige manier om jou hartklop te verhoog, is om `n fiets te ry (behalwe as jy knieprobleme het).
Strek voor oefening sal jou sentrale senuweestelsel (CNS) laat slaap om jou bewegingsveld te verhoog. Dit lei tot `n verbetering in die spierparty. Die CNS bied natuurlik weerstand deur die antagonistiese spiere te stimuleer wanneer `n spier gebuig word om te verhoed dat dit te veel strek en die bindweefsels skeur. Strek nooit voor oefening nie, en doen dit later .
Strek altyd na oefening. Die streke bevorder `n optimale sirkulasie van jou liggaamsvloeistowwe regdeur jou liggaam, sowel as voldoende buigsaamheid wat voorkom dat jou bindweefsel breek wanneer die spier kontrakteer.
Voer daagliks strek om meer buigsaamheid vinniger te verkry.
Jy moet al die strate vir ongeveer 15 tot 20 sekondes hou, sonder om enige beweging te maak. Hierdie keer oorskry die miotiese refleks wat verhoed dat `n spier strek gedurende die eerste 10 tot 12 sekondes.
Moenie weerkaats of skud tydens strek nie, dit is nie `n effektiewe metode nie en jy kan besering ly.
Skep `n daaglikse strekroetine.
Doen die oefeninge stadig om besering te voorkom.
Strek binne jou gemakstoestand terwyl jy inasem en sien `n bietjie verder uit uitaseming. Dit verhoog buigsaamheid in kombinasie met `n daaglikse roetine.
Dit gebruik elastiese klere.
Vermy strek te veel. As jy `n beginner is, moet jy gewoond raak aan strek sodat jy buigsaam kan word. As jy te veel strek, sal jy `n besering ly.
As daar eers `n paar strek vir jou moeilik is, kan jy `n muur as ondersteuning gebruik of selfs `n vriend vir hulp vra.
Strek moet nie pynlik wees nie, maar veroorsaak `n klein en onbeduidende hoeveelheid pyn.
Alle mense het hul eie fisiese beperkings tydens die oefeninge. Maak seker dat jy bewus is van jou fisiese beperkings tydens strek en vermy `n besering wat jy ly, deur te hard te probeer. Onthou dat jou welstand die belangrikste ding in elke oefening is.