Verbrand spiere oefening by lae koolhidrate? - Fiksheid - 2022
Verbrand spiere oefening by lae koolhidrate?
'N Ligte versnapering van koolhidrate en proteïene lewer spiervriendelike brandstof vir oefening.
Weerstandsopleiding en 'n dieet met 'n lae-koolhidraat-proteïen lyk soos 'n logiese plan om 'n gespierde liggaam met 'n lae persentasie liggaamsvet te bou. Volledige voeding - insluitend koolhidrate - is egter baie belangrik vir die opbou van spiere, aangesien u die risiko loop om spierweefsel sonder brandstof te verbrand. Dit is ook belangrik dat u let op die vorm van koolhidrate wat u eet, asook aan die tyd wat u koolhidraatinname in verband met u oefensessies gaan hou.
Die rolkoolstowwe speel
U liggaam soek na glukose - bloedsuiker - om dit eers te brandstof tydens 'n oefensessie. As u koolhidrate eet of drink, verander dit in glukose, wat gereed brandstof vir oefening bied. As daar geen glukose in die bloed beskikbaar is nie, sal u liggaam daarna in u lewer en spierweefsel soek. Die probleem is dat daar by 'n lae-koolhidraatdieet nie veel van 'n glukoseopslag in daardie weefsels is nie. In daardie geval sal u stelsel gevra word om die proteïen van spierweefsel in glukose te omskep om deur u oefensessie te kom, sodoende spiere te verbrand en u spierwinsdoel te belemmer.
Om u liggaam voldoende aan te vul en spierverlies te voorkom, is dit noodsaaklik dat u koolhidrate eet voordat u oefen. U wil egter u voor-oefensessie versnap sodat u liggaam tyd het om die koolhidrate in bruikbare glukose af te breek. Terselfdertyd wil u nie so lank as moontlik koolhidrate eet voordat u oefen nie, dat die glukose nie dadelik gebruik word nie, aangesien oortollige bloedsuiker in vetselle opgegaar kan word en die doel van u oefensessie verslaan. Dr Natalie Digate Muth, 'n senior fiksheidskonsultant van die American Council for Exercise, beveel aan dat u ongeveer 30 tot 60 minute voor u oefen 'n ligte koolhidraat met proteïene inneem. Volgens Susan Kleiner en Maggie Greenwood-Robinson moet 200 van die kalorieë verantwoordelik wees vir 'lig', ongeveer 200 kalorieë. In 'n uittreksel uit hul boek 'Power Eating'.
Let op u soorte koolhidrate
Ja, koolhidrate is goed - selfs nodig - om spiermassa te handhaaf. Die soort koolhidrate is die hoeveelheid wat tel net soveel as hoeveel koolhidraatkalorieë jy eet. Harvard Health sê verwerkte koolhidrate, insluitend witrys en witbrood, is 'slegte' koolhidrate. Hierdie verwerkte koolhidrate word beskou as die skuldiges wat u liggaam in 'n siklus van bloedsuiker en insulienkorrels stuur wat meer honger, eet en gewigstoename kan veroorsaak. Kry u koolhidrate uit gesonde bronne soos vrugte, groente en volgraan.
Fokus op een doel
As u twee doelwitte in gedagte het: albei vette verbrand en spier opdoen, kan u dit albei meer effektief bereik as u op die spierbou-doel fokus. Die opbou van spiermassa kan u metabolisme verhoog, wat sal help om die vet af te weer. Alhoewel u nie 'n lae koolhidraat wil hê nie, wil u 'n lae koolstofstof hê. Om gewig te verloor sonder om spiere in te boet, beveel die Universiteit van Illinois Springfield 'n algemene riglyn aan van minstens 1200 kalorieë per dag vir vroue en 1400 kalorieë vir mans, en sorg dat die daaglikse kalorie-toediening 130 gram koolhidrate insluit.