Oefeninge om tydens bejaardes gesit te word - Fiksheid - 2022
Oefeninge om tydens bejaardes gesit te word
Gebruik u stoel vir meer as om te sit.
Oefening is een van die belangrikste dinge wat u vir u liggaam kan doen om u gesondheid en fisieke vermoëns te verbeter, selfs al neem die aantal kerse op u verjaardagkoek toe. Oefeninge is veral belangrik vir bejaardes, wat dalk ervaar dat alledaagse aktiwiteite, soos stort en kook, moeiliker word. Daar is baie oefeninge wat bejaardes veilig kan uitvoer terwyl hulle sit, wat spiere kan versterk, bewegingsreeks verbeter en algehele fiksheid kan ontwikkel. Kies 'n stewige stoel sonder arms en praat met u gesondheidsorgverskaffer voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
Begin aan die bokant
Oefeninge vir die nek en skouers is van die eenvoudigste om te sit tydens sit. Die kop kantel vorentoe, rug en kant-tot-kant en nek sirkels werk die spiere van u nek, wat die omvang van beweging en buigsaamheid verbeter. As u skouers vorentoe en agtertoe rol, word u rug-, bors- en skouerspiere geaktiveer. Om skouerrolletjies uit te voer, beweeg u skouers eenvoudig in 'n sirkelbeweging vorentoe en agtertoe.
Sterk arms hou u aan
Die bicepsspiere aan die voorkant van u arms en die triceps op die rug word herhaaldelik gedurende die dag gebruik om voorwerpe op te lig, te dra en te stoot. Werk die biceps terwyl u in u stoel sit deur 'n handgewig in elke hand te hou. Buig jou regter elmboog om die gewig na jou regterskouer te lig. Herhaal met u linkerarm en gaan voort om te wissel. Hou die gewigte in u hande en druk dit oorhoofs deur u arms reguit in die lug uit te steek om u triceps-spiere te betrek.
Sterk kern, beter balans
'N Sterk kern wat bestaan ​​uit u buik- en lae rugspiere, beskerm nie net u rug nie, maar help ook om u balans te verbeter. Bene lig wanneer u een knie op 'n slag lig, terwyl u aan die voorkant van u buik werk. Kruis jou arms oor jou bors en draai stadig van kant tot kant om jou rug en die sykante van jou buik te betrek. Wendings moet egter vermy word as u aan osteoporose ly.
Ondersteuning van onderlyf
Sterk heupe en bene bied 'n stewige ondersteuningstelsel om u deur u dag te dra. Versterk jou boude deur die spiere in te druk. Hou die pers vir twee asemhalings en ontspan dan. Trek een knie op 'n slag na jou bors om jou boude en die spierspiere aan die agterkant van die been te rek. Terwyl u die rek 20 sekondes lank hou, moet u enkelkringe met die werkbeen uitvoer om die bewegingsomvang in die gewrig te verbeter. Eindig u onderlyf met die beenverlengingsoefening wat die spiere aan die voorkant van u dye versterk, wat u knieë ondersteun en wat nodig is om van 'n sittende posisie af op te staan. Strek eenvoudig een been op 'n slag uit en maak jou been soveel moontlik reg. Hou asem op, laat sak en herhaal met die ander been.
Hoeveel, hoe gereeld
Gereelde oefening is die sleutel tot verbeterings in krag en mobiliteit. Die American College of Sports Medicine beveel aan dat volwassenes ouer as 65 jaar twee tot vier dae per week oefen, wat 48 uur rus en herstel tussen sessies moontlik maak. Oefeninge wat geen ekstra weerstand benodig nie, kan meer gereeld uitgevoer word. Tien tot 15 herhalings van elke oefening moet 'n voldoende bedrag wees om u spiere te belas. As u vind dat dit te maklik is, verhoog die weerstand wat u gebruik of verhoog die aantal herhalings.