Kan vrugte jou fitter maak? 🚴‍ Dvuhkolessny Vriend
Kan vrugte jou fitter maak?
"'N Appel per dag hou die dokter weg." Dit is 'n ou gesegde, maar teen die einde van hierdie artikel hoop ek jou te oortuig dat 'n appel per dag jou nie net gesond sal hou nie, dit sal jou fietsprestasie ook verbeter.
Meer spesifiek, ek gaan jou die bewyse toon dat vrugte en groente prestasie kan verbeter, en dat jy jouself fiks kan eet. Wel, amper! Niks kan natuurlik opleiding vervang nie, maar dit lyk of ons ons aanpassing aan opleiding kan verbeter deur die regte kos te eet.
As voedingsdeskundige het ek altyd die idee gebruik om vrugte en veg in jou dieet in te sluit, hoofsaaklik om gesond te bly, maar dit kan vervelig wees vir 'n atleet wat meer fokus op prestasieverbetering. Navorsing toon egter dat sommige van die voedingstowwe in vrugte en groente ook die aanpassing aan opleiding kan help. En dis opwindende nuus.
Kom ons begin by die begin en kyk na een van die maniere waarop jy die opleiding kry. As jy oplei, is een van die aanpassings 'n toename in die aantal mitochondria in jou spiere. Mitochondria is die sellulêre kragsentrales in jou spiere, wat 'n groot deel van die energie wat jy tydens uithouvermoë gebruik, lewer. So hoe meer, hoe beter.
Daar is sekere snellers in die spier wat jou liggaam vertel om meer mitochondria te produseer. Die vier belangrikste in hierdie konteks word AMPK, SIRT-1, PGC1- en PPAR genoem, en om dit eenvoudig te stel, om meer mitochondria in die spier te maak, moet hierdie molekulêre snellers verhoog word. Opleiding kan dit doen, maar wat as kos ook kan?
Oor die afgelope dekade of so is daar al hoe meer navorsing oor hierdie vraag. Die toename in navorsingsaktiwiteite in hierdie gebied is gegenereer deur die styging in vetsug en die soeke na 'n 'magiese pil' om die gesondheidsprobleme wat deur vetsug veroorsaak word, te bestry. Sommige van die navorsingsbevindings het egter ook opwindende implikasies vir uithouvermoë.
Die navorsing het gefokus op die gebied van polifenole en flavanoïede. Dit is voedingstowwe wat veral in vrugte en groente voorkom en daar is baie verskillende tipes wat almal op dieselfde manier binne die liggaam funksioneer. Resveratrol is een sulke polifenol wat in rooi druiwe aangetref kan word (en dus ook gelukkig in rooiwyn.
In 'n 2006-uitgawe van die gesogte wetenskapsjoernaal Sel, Lagouge en kollegas het 'n studie gepubliseer waarin muise 'n 15-week dieet- en oefenprogram ondergaan het waar hulle ook by resveratrol of 'n placebo aangevul is. Na die aanvullingsperiode was die resultate opvallend. Die muise wat met resveratrol aangevul is, het 'n 33 persent hoër suurstofopname van piek, en 'n byna 50 persent groter tyd tot uitputting.
Toe die navorsers monsters van die musspier geneem het en probeer het om verder na die meganismes agter hierdie toenames te kyk, was daar 'n 2,5 keer groter gebied van mitochondria in die spier. Sitraat sintase ('n belangrike ensiem om energie in die spier te produseer) is ook verhoog, net soos al die sleutel molekulêre snellers soos SIRT-1 en PGC1 wat die spier vertel om meer mitochondria te bou.
Polifenol inname kan jou help om baie hard op te lei sonder om af te breek en siek te raak
Toe die navorsers teruggekyk het na die oefening wat die muise onderneem het, het hulle gesien dat die muise wat by resveratrol aangevul is, meer oefening kon voltooi. Dit het waarskynlik hulle toegelaat om in wese 'fitter' te kry, deur die opleiding van harder. Dit het groot implikasies vir atlete, want dikwels is een van die beperkinge om prestasieverhogings te maak, die vermoë om hard op te lei. Dit blyk dat polifenol inname jou kan help om baie hard te oefen sonder om af te breek en siek te raak.
Nog 'n navorsingsgroep in die VSA het gekyk na 'n polifenol genoem quercetin. Toe muise sewe dae by muise aangevul is, was daar 'n beduidende toename in die molekulêre snellers PGC1- en SIRT-1 in hul spiere, wat aandui dat hul liggame voorberei het om meer mitochondria te produseer. Na die sewe-dae aanvullingsperiode kon die muise ongeveer 40 persent langer hardloop in 'n tyd-tot-uitputting oefen toets.
Nou kom twee belangrike vrae na vore. Eerstens, werk dit ook in mense? Daar is gelyke bewyse dat quercetin-aanvulling prestasie kan verbeter en dat dit glad niks doen nie. Die mees beslissende positiewe bewyse blyk te wees in minder goed opgeleide individue.
Die tweede duidelike vraag is: wat is die natuurlike bronne van quercetin? Wel, dit word hoofsaaklik in uie en appels aangetref - so ons is terug na my beginpunt van die voordele van 'n appel per dag. Daar is redelik oortuigende bewyse dat quercetin kan help om die stres van opleiding te verminder en die immuunstelsel te ondersteun. So miskien wanneer jy hard oefen, kan 'n appel 'n dag die dokter weghou, en hopelik help jy om fitter te word.
Vrugte en veg is nie die enigste bron van polifenole nie. Diegene wat dit geniet, sal graag hoor dat kruie en speserye ook uitstekende polifenol bronne is. Die gesondheidseffekte van kaneel word toenemend ontdek, en een van hulle is dat dit op die mitochondriale bou-sneller PPAR draai. Dit is nog nie getoets in die konteks van atlete en prestasie nie, maar dit lyk waarskynlik dat kaneelinname kan lei tot 'n toename in die mitochondria in die spier.
Dit is belangrik om te onthou dat al hierdie navorsing op 'n ontwikkelingsstadium is, so ek sal beslis nie voorgee dat ek baie aanvullings bevat wat quercetine en resveratrol bevat nie. As jy egter probeer om jou polifenol inname te verhoog deur baie vrugte en groente te eet, sal jy beslis nie skade doen nie, en die prestasieverbeterende potensiaal is daar om te wag.
Hier is hoe om 'n paar eenvoudige veranderinge aan jou dieet te maak:
Verhoog jou vrugte-en-groente-inname tot 8-10 porsies per dag
Kies rooi en ander donker gekleurde vrugte en groente
Voeg kruie en speserye by jou etes
Drie eenvoudige maniere om jou polifenol inname te verhoog
Voeg bloubessies by Griekse joghurt. Bloubessies het een van die hoogste polifenol inhoud van alle kosse. Die voordele sluit in die verbetering van kardiovaskulêre gesondheid en help om die ontwikkeling van kanker te voorkom.
Bloubessies het een van die hoogste polifenol inhoud van alle kosse
Voeg 'n teelepel kaneel by jou pap. Nie net is kaneel hoog in polifenole nie, dit kan help om die insulienrespons op 'n koolhidraatmeel te verminder, sodat jou liggaam die koolhidrate doeltreffender kan gebruik.
Kaneel help jou liggaam om meer koolhidrate effektief te gebruik
Vat donker sjokolade om te werk vir 'n middagete. Sjokolade met 'n kakao-inhoud van meer as 75 persent het 'n hoë polifenol inhoud, en navorsing toon dat dit bloedvloei kan verhoog, wat die sleutel tot uithouvermoë is.