JY LEES NOU Om suiker uit te sny is moeilik – hier's haalbare wenke
Vermy alle versoete gaskoeldranke, ystee en gegeurde water. Foto ter illustrasie: Gallo Images/Getty Images .
Om minder suiker in te neem is dalk moeilik, maar die gesondheidsvoordele is veelvuldig. Hier's werkbare raad.
Die lekker lewe sonder suiker? Dit klink maar bitter, maar suiker kom ál meer onder skoot as een van die grootste gevare vir ons gesondheid. Dit kom boonop in byna alles voor — nie net in daardie soetigheidjie waarmee jy jou bederf nie.
"Bygevoegde suiker is die ergste bestanddeel in die moderne dieet," sê Paula Galvão, stigtershoof van Eden Life Wellness-kliniek in Sandton, Johannesburg.
"Dit belemmer die hormone wat honger en versadigheid reguleer, beskadig jou metabolisme en lei tot verhoogde vetopberging."
Nou hoe gemaak om minder suiker in te neem? Ons het kenners se raad gevra.
Aanvaar dit gaan 'n uitdaging wees
Daar's nie 'n maklike uitweg nie en sal dissipline van jou verg. Een van die belangrikste dinge wat jy moet doen as jy jou eetgewoontes wil verander, is om jou kop reg te kry.
Herinner jouself elke dag (dalk sommer by elke ete ook) dat jou doel is om minder suiker in te neem.
Leer jou smaakkliere nuwe voorkeure
Ons het onsself gekondisioneer om van soeter dinge te hou en dus aan die bygevoegde suiker in ons dieet verslaaf geraak, sê Maxine de Araujo, 'n dieetkundige van Johannesburg.
"Die enigste manier om weer natuurlike soetigheid te leer waardeer is om vir sowat ses tot agt weke geen verfynde suiker in te neem nie," sê sy.
"Dit help jou smaakkliere aanpas en om nie meer so gedesen­sitiseer vir suiker te wees nie. In dié tyd kom mense dikwels agter hulle begin die natuurlike soetheid in kos, byvoorbeeld patat, proe.
"En daarna besef hulle hulle kan nie meer so baie verfynde suiker soos voorheen inneem nie."
Hou op om suiker by te voeg
Daar's 'n verskil tussen suiker wat natuurlik voorkom, soos dié in vrugte en groente, en bygevoegde suiker, wat in die meeste verwerkte kos voorkom.
"Bygevoegde suiker is onnodig vir 'n gesonde dieet," sê Maxine.
" 'n Blikkie koeldrank bevat sowat agt teelepels bygevoegde suiker en geen voedingstowwe nie."
Maak slim koskeuses
Moenie verwerkte kos koop nie. Maak seker jou bord bestaan uit kos wat so na moontlik aan hul natuurlike staat is. Dit beteken meer groente en vrugte, vleis, pluimvee, vis, gewone neute en sade, en peulgroente soos ­droëbone, kekerertjies en lensies.
Moenie suiker in jou tee en koffie drink nie. As dit vir jou te erg klink, begin stadig: Gooi net die helfte minder suiker in en verminder dit dan elke keer dat jy 'n koppie tee of koffie drink tot die dag aanbreek dat jy niks meer ingooi nie.
Kies jou drinkgoed reg. Water moet jou eerste keuse wees en versoete koeldrank moet heeltemal uit jou lewe verdwyn. "Beperk vrugtesap tot 'n halwe koppie per dag en verdun dit met water," sê Maxine. "Jy kan suikervrye aanmaakkoeldrank met min kilojoules gebruik of drankies wat met suikervrye geurmiddels, soos vanielje en kaneel, gegeur is."
Vermy soet snoeperye Kies eerder ongegeurde springmielies, gewone neute en sade, biltong en vrugte. "Maar onthou, jy moet steeds jou porsiegrootte in gedagte hou," sê Maxine. " 'n Porsie biltong is byvoorbeeld sowat 25 g."
Beperk jou tot twee porsies vrugte per dag, voeg sy by. Dit bevat vesel, vitamiene, minerale en antioksidante, maar moet jou nie vergryp nie. Vars vrugte is die beste keuse, want vrugte­sap bevat nie méér vesel nie. Van droë­vrugte (waarby geen suiker gevoeg is nie) kan jy net 'n kwart koppie per dag eet.
'n Gesonde snoepery is rou groente soos seldery en wortels, wat jy dan lekker in hummus doop, sê Paula. "Ander happies vir tussen etes is natuurlike jogurt met vrugte, skyfies appel met neutbotter, tuna op volgraankraakbeskuitjies en tuisgemaakte energiestafies."
Kyk na die produkte se bestanddele
"Begin by die lys bestanddele," sê Paula.
"Die eerste is die een wat die meeste in die produk voorkom, want bestanddele word volgens gewig in afwaartse orde gelys."
Wees versigtig as suiker eerste op die lys is (dit kan onder meer aangegee word as sukrose, dekstrose, mieliestroop met baie fruktose of garsmout).
"Kyk byvoorbeeld wat die suikerinhoud is van ontbytgraankosse wat vir kinders bemark word — dis skokkend," sê Hamish van Wyk, dieetkundige en diabetesopvoeder by die Sentrum vir Diabetes en Endokrinologie in Johannesburg.
Kies eerder volgraanontbytgraankos en pap met geen bygevoegde suiker nie, soos hawer­mout en semelpap.
'n Suikervry-etiket beteken een porsie bevat minder as 0,5 g suiker. Wanneer jy tussen 'n standaardproduk en sy sogenaamde "suiker­vrye" weergawe kies, ver­gelyk eers die etikette. As die suikervrye weer­gawe minder koolhidrate bevat, sal dit waarskynlik die beste keuse van die twee produkte wees, sê Paula.
'n Etiket wat sê "geen suiker bygevoeg nie" beteken geen suiker is bygevoeg tydens verwerking of verpakking nie. Maar wees gewaarsku: Kos met dié etiket kan steeds baie suiker bevat. Lees dus op die etiket wat die totale suikerinhoud per 100 g is.
"Op die etiket sal staan 'carbohydrates of which total sugars' – dis waarna jy moet kyk," sê Hamish. "Min suiker is minder as 5 g per 100 g, matig is 5-22,5 g per 100 g en baie is meer as 22,5 g per 100 g.
"Wat drankies betref, beteken min suiker minder as 2,5 g per 100 ml, matig is 2,5-11,25 g per 100 ml en baie is meer as 11,25 g per 100 ml."
As jy net drie dinge doen . . .
Hier is ons kenners se drie topwenke:
Vermy alle versoete gaskoeldranke, ystee en gegeurde water.
Eet minder sjokolade en lekkers.
Lees die etiket en beperk kos wat meer as 5 g suiker per 100 g bevat.
Dis 'n soort koolhidraat wat as plaasvervanger vir suiker gebruik word. Tegnies is dit nie regtig suiker nie, en dis waarom kos wat dit bevat gewoonlik as "suikervry" gemerk word.
Dit bevat wel kilojoules en daarom kan jy dit nie in onbeperkte hoeveelhede inneem nie.
Van die bekendste soorte is:
Sorbitol het 60% van die soetheid van sukrose (oftewel tafelsuiker).
Xylitol is 100% net so soet soos su­krose.
Isomout is sowat 60% so soet soos su­krose.
Mannitol is 70% so soet soos sukrose.
Gehidrogeneerde styselhidrosilate wissel tussen 40% en 90% so soet soos sukrose.
Dit word ook kunsmatige versoeters genoem, bevat geen kilojoules nie en is veel soeter as sukrose; dus is net klein hoeveelhede nodig. Hulle word in die algemeen as veilig beskou, hoewel 'n hoë inname van sommige soorte al met 'n verhoogde risiko vir sekere soorte kanker verbind is.
Sakkarien is sowat 300 keer so soet soos sukrose. Wetenskaplikes sê tot 1 g per dag hou geen gesondheidsrisiko vir volwassenes in nie.
Stevia is 300 keer so soet soos sukrose.
Asesulfaam-K is 200 keer so soet soos sukrose.
Aspartaam is 200 keer so soet soos sukrose. Dit is nie stabiel wanneer dit verhit word of vir lang tye in vloeistofvorm is nie; daarom word dit nie gebruik om mee te kook nie.
Sukralose is 600 keer so soet soos sukrose, is hittestabiel en word dikwels in gebak gebruik.
Siklamaat is 30 keer so soet soos suk­rose. Dit word in Amerika verbied omdat dit met 'n verhoogde risiko vir kanker verbind word.