Hoe om `n semi-vegetariër te word: 17 stappe (met foto`s)
`N oorgang na `n gesonder dieet hoef nie drasties te wees nie. Baie mense het ontdek dat die verbetering van hul gesondheid deur oor te skakel na `n semi-vegetariese lewenstyl, maklik en lonend is. `N semi-vegetariese dieet (soms genoem "flexitarian") kan die kanse op hartsiektes, diabetes en selfs kanker verminder, sonder dat hy heeltemal hoef te verlaat. Soos met enige drastiese verandering in eetgewoontes, kan u met die dokter raadpleeg voordat u die oorgang na `n semi-vegetariese lewenstyl maak.
Maak `n verandering om minder vleis te eet
Verbind jouself. Die eerste stap om semi-vegetariër te word, is om jouself te verbind om minder vleis te eet. Konsentreer op die redes waarom jy hierdie verandering wil maak en gebruik om gemotiveerd te bly.
Die vermindering van vleis verbruik kan jou help om `n langer en gesonder lewe te hê.
Die oorgang na `n semi-vegetariese dieet is `n uitstekende manier om gewig te verloor of te beheer.
Jy mag etiese kommer hê oor die manier waarop hulle diere in die vleisbedryf behandel en wil graag jou betrokkenheid by die saak verminder.
Neem dit maklik. Om `n dramatiese verandering in dieet te maak, kan eers eers produktief lyk, maar drastiese veranderinge is gewoonlik kortstondig. Die oorgang na `n semi-vegetariese lewenstyl behoort nie `n "blitsdieet" te wees nie, maar eerder `n lewenstylverandering wat jy moet kan beheer en onderhou.
Begin deur korttermyndoelwitte te stel om jou vleisverbruik aansienlik vir tien agtereenvolgende dae te verminder. Hierdie korter doelwitte sal jou help om gemotiveerd te bly.
Gee jouself die geleentheid om een ​​of ander tyd te kul. Om semi-vegetariër te wees, beteken om van tyd tot tyd `n bietjie vleis te eet.
Besluit hoeveel vleis jy in jou dieet wil hou. Afhangende van jou redes vir die oorskakeling na `n semi-vegetariese dieet, kan die hoeveelheid en tipe vleis wat jy in jou dieet insluit, wissel. As jy die verandering vanweë gesondheid of gewig maak, kan jy besluit om verskillende vleis met verskillende frekwensies in te sluit, wat anders sou wees as jy `n etiese probleem met vleisproduksie het.
Besluit die tipe vleis wat u in die dieet wil beperk of weglaat. Byvoorbeeld, seekos word gewoonlik toegelaat, selfs onder mense wat hulself as vegetariërs beskou as gevolg van die gesondheidsvoordele en verskille in die visbedryf, in vergelyking met plase wat pluimvee of rooivleis produseer.
Wanneer jy `n besluit neem oor die vleis wat jy bereid is om te eet en wanneer jy dit wil doen, sal dit makliker wees om `n dieet te vestig wat vergoed vir sommige van die voeding wat jy verloor deur vleisverbruik te verminder.
Probeer om vinnig die frekwensie en tipe vleis te bepaal wat jy sal verbruik sodat die feit dat jy aan die dieet bly, so maklik as moontlik is.
Geleidelik elimineer die soorte vleis, een op `n slag. Dit kan moeilik wees om aan te pas by `n nuwe dieet wanneer die vorige een op verskillende soorte vleis gefokus het. Om die oorgang te vergemaklik, skakel een tipe vleis op `n keer uit.
Begin deur rooi vleis geleidelik uit te skakel. Rooivleis kan die minste gesonde vleis in die dieet wees, dus deur dit uit te skakel, sal jy eers verskeie gesondheidsvoordele kry.
Dan verminder die verbruik van voëls. Verminder die hoeveelheid pluimveevleis stadig in jou dieet, want jy ontdek proteïenbronne wat jy wil vervang.
Ten slotte verminder dit visverbruik. Vis kan `n baie gesonde bron van proteïene en ander voedingstowwe wees, maar as jy heeltemal of meestal van vleis ontslae wil raak, moet jy uiteindelik die seekos ook geleidelik uitskakel.
Beplan die etes. Dit kan moeilik wees om oorblyfsels van `n maaltyd sonder vleis op die laaste oomblik te versamel, vermy dus die spanning wanneer jy maaltye vooraf beplan. `N bietjie beplanning kan jou help om nie lekker opsies uit te voer as jy honger het nie.
Vind resepte vir die kosse wat jy graag wil eet en gebruik om die inkopielys te skep.
Beplan die etes sodat jy nie moet improviseer of jou drange oorheers nie.
Sluit hierdie vleisvervangers in die dieet in. Daar is baie bronne van proteïene en ander voedingstowwe wat nie vleis bevat nie en is beskikbaar by die plaaslike supermark en baie van hulle is ontwerp om as sielkundige en voedingsvervangers vir vleis te dien. Trouens, sommige van hierdie vleisvervangers kan beter lyk as regte vleis.
Beyond Meat is `n maatskappy wat kos verkoop wat lyk en smaak baie soortgelyk aan egte vleis, maar is eintlik gemaak van glutenvrye ertjieproteïene.
Gardein is `n handelsmerk wat "vis sonder vis" van groente aanbied, maar hulle navolg die geur en tekstuur van jou gunsteling seekos.
Tofurky is een van die bekendste vleisvervangers danksy sy partytjiebrood, maar bied `n volledige reeks veganistiese produkte wat hamburgers, hotdogs en selfs spek naboots.
Probeer hierdie vleisvervangende bestanddele in jou resepte. Jy mag nie bereid vleis sonder vleis koop nie, maar verkies om dit self te kook. Daar is baie dinge wat jy kan gebruik in plaas van vleis om seker te maak jou maaltye is lekker en voedsaam.
Lensies is vol proteïene en is `n uitstekende bron van vesel.
Tofu is gemaak van soja en is nie net `n uitstekende bron van proteïen nie, maar kan ook verskillende teksture aan die kos gee, afhangende van of jy sagte of stewige tofu koop.
Swartbone is `n bron van oorvloedige antioksidante en proteïene en dien as `n goeie plaasvervanger vir vleis in sommige dinge soos burritos of chili.
Verminder en vervang voedingsbehoeftes
Vervang onnodige vleis uit jou dieet. Om `n semi-vegetariër te wees, beteken dat jy van tyd tot tyd vleis in jou dieet kan inkorporeer, maar vir die grootste deel moet jy vleis vermy as die hoofbron om jou daaglikse proteïenbehoeftes te dek.
Verhoog die verbruik van groenteproteïene, soos neute, sade en peulgewasse.
Seekos kan `n gesonder keuse wees om rooivleis te vervang, as jy bereid is om dit in jou gereelde dieet te hou.
Vind `n ander bron van sink. Proteïen is nie die enigste ding wat die liggaam kry om vleis te eet nie. Daar is baie ander belangrike voedingstowwe wat die liggaam benodig waarvoor jy alternatiewe moet vind. Een van hierdie voedingstowwe is sink, wat die liggaam help genees en is verantwoordelik vir die instandhouding van die immuunstelsel.
Mans moet ongeveer 11 milligram sink per dag inneem en vroue benodig ongeveer 8.
`N paar uitstekende bronne van sink is crimini sampioene, spinasie, pampoenpitte en cashew neute.
Sluit `n ander bron van vitamien B-12 in. Nog `n belangrike nutriënt wat jy moet vervang, is vitamien B-12. Jou liggaam gebruik vitamien B-12 om rooibloedselle te maak en die immuunstelsel gesond te hou.
Vitamien B-12 word slegs in vleis en seekos aangetref, sodat jy kan besluit om seekos as deel van jou dieet te hou.
Dieetaanvullings soos daaglikse vitamiene kan help om `n tekort aan vitamien B-12 te voorkom.
Gebruik `n ander bron van yster. Yster is noodsaaklik dat die liggaam die vermoë het om suurstof in die bloed te vervoer en die hoofbron van yster in die meeste diëte is rooivleis. Deur die rooi vleis geleidelik uit die daaglikse verbruik te elimineer, sal jy moet soek na `n alternatiewe bron van yster.
Dit word aanbeveel dat mans en vroue onder die ouderdom van 50 jaar 8 milligram yster per dag inneem. Vroue ouer as 50 benodig 18 milligram en mans benodig tussen 19 en 50.
Sommige uitstekende bronne van yster is gekookte sojabone, lensies, hawer, gekookte spinasie en pasta.
Soek nog `n bron van Omega-3 DHA en EPA vetsure. Hierdie vetsure is belangrik om die hart gesond te hou, die verstand en selfs die visie te fokus. Hulle bevorder ook die herstel van die lewer en help om glukose in energie om te skakel.
Visolie is `n uitstekende bron van al hierdie vetsure, dus as vis nog steeds deel van jou dieet is, hoef jy nie bekommerd te wees oor die handhawing van gesonde vlakke nie.
Visolie-aanvullings is `n ander manier om seker te maak jy kry die regte hoeveelheid van elk van hierdie vetsure.
Ander goeie bronne van Omega-3-vetsure is chia sade, vlas sade en neute.
Vra jouself af of jy honger het. Jy mag nie eers tevrede voel nie nadat jy `n gereg eet wat te min vleis bevat of glad nie bevat nie. Dit is normaal, aangesien jou liggaam tyd nodig het om aan te pas by die nuwe dieet. Dit is belangrik om te onderskei of jy net meer kos wil hê of as jy regtig honger het.
Vra jouself af presies wat jy wil eet. As jy in die algemeen honger het, moet jy net gesonder kos eet.
Wag `n paar minute nadat jy gevra het of jy honger het en kyk of die drang voortduur. Dikwels sal dit voortgaan.
Gee aandag aan drange. As jy iets op `n gereelde basis verlang, kan dit `n teken wees dat jou liggaam `n noodsaaklike voedingstof benodig. Nadat u geïdentifiseer het wat u nodig het, kan u ander alternatiewe bronne van die nutriënt vind om dringend te help.
As jy voortdurend rooivleis verlang, is dit moontlik dat jou ystervlakke laag is en jou liggaam probeer om hulle te vergoed. Probeer om meer hawermout, spinasie of ander ysterbron in jou dieet in te neem en kyk of die cravings begin om weg te gaan.
Daaglikse vitamien inname kan verseker dat jy die korrekte balans van voedingstowwe het sodat jy die drange wat deur die voedingstekort veroorsaak word, kan vermy.
Moenie honger verduur nie. Dikwels verskyn drange wanneer jy `n snack nodig het of lank nie geëet het nie. As jy seker maak dat jy gereeld gesonde kosse eet, sal jou maag vol voel en sal jy minder geneig wees om skielike drange te hê.
Beplan om gedurende die dag gesonde versnaperings te eet om honger te voorkom om jou te oorweldig.
Moenie maaltye slaan nie. Dit kan baie moeilik wees om jou dieet te handhaaf wanneer jy voel dat jy honger het, so probeer om nie maaltye oor te slaan sodat jy nooit baie honger sal voel nie.
Maak gebruik van die umami-geur. Die umami-smaak is die vyfde geur na die bitter, die soet, die suur en die sout. Umami maak kos smaak kompleks en aangenaam en kan `n uitstekende manier wees om krappe vir vleis in die dieet te verminder.
Sampioene en tamaties het natuurlik `n umami-geur en wanneer hulle gedroog word, konsentreer hulle nog meer. Voeg dit by jou maaltye om vleisbehoeftes te vermy.
Groen tee het ook `n umami-geur en kan eintlik help om die aantreklikheid van die vleis wat in die dieet ontbreek, te beheer.
Sede van tyd tot tyd Die doel om `n semi-vegetariese dieet te volg is dat jy van tyd tot tyd vleis kan geniet. Soms is die beste manier om `n drang te oorkom, bloot om jouself `n bederf te gee.
Rooivleis is die minste gesonde vleis, maar bied steeds `n aantal voordelige voedingstowwe. Eet `n bietjie rooi vleis van tyd tot tyd kan help om `n balans in die dieet te handhaaf.
Visse en ander seekos is gesonde bronne van baie voedingstowwe en word selfs in sommige vegetariese diëte as aanvaarbaar beskou. Die insluiting van vis en skulpvis kan help om cravings te beheer en `n gesonde balans in die dieet te handhaaf.
Voordat jy besluit om jou lewenstyl te verander, moet jy `n dokter en `n goeie voedingkundige raadpleeg aangesien hulle jou kan adviseer op die beste manier om `n veilige oorgang na `n vegetariese leefstyl te maak volgens jou huidige gesondheidstatus.