Die vyf moeilikste kernoefeninge - Fiksheid - 2022
Sit-ups uit 'n geskorste posisie is moeilik, maar dit sal 'n sterk kern vorm.
Die versterking van u kern gaan nie net oor die bou van 'n klipharde sespakket nie. 'N Sterk kern is belangrik omdat die spiere in u middel - van u heupbuise tot by u absur en u rug insluit - u liggaam stabiliseer en die oordragstasie is wat energie tussen u onder- en bolyf beweeg. Sit-ups en crunches werk goed vir beginners, maar diegene wat meer fiks is, kry 'n ekstra uitdaging van moeiliker oefeninge.
'N Drasties onderskeidende sit-up
Dieselfde ding wat die sit-en-pers-oefening een van die moeilikste kernoefeninge maak, is ook die funksie wat dit so doeltreffend maak: dit word op 'n Romeinse stoel gedoen, sodat u nie ondersteuning van die vloer het om spanning op te los nie. die onderkant van die skuif. Sit op 'n Romeinse stoel met u enkels onder die bo-opgestopte balk. Hou 'n barbell of dumbbells op die borshoogte en leun terug, laat sak jou bolyf totdat dit amper in 'n reguit lyn met jou bene is. Sit regop en druk dan die gewig bo-op, militêr-pers-styl. Bring die gewig terug na borshoogte, leun terug en herhaal. Doen drie stelle van agt tot 10 reps elk. Terwyl sommige oefeninge op een of twee kernspiergroepe konsentreer, werk hierdie oefening u ab-spiere, heupflexors, skouers en rug.
Balansoefening blaas jou kern in
Een van die moeilikste kernoefeninge werk u rug terwyl u help om balans te verbeter, 'n ander belangrike funksie van 'n sterk kern. Begin met 'n halter in u regterhand om 'n halter-rye met enkelbeen uit te voer. Buig albei u knieë effens en lig u regtervoet van die vloer af, buig dan vorentoe op u heupe tot ongeveer 45 grade, hou u rug reguit en laat die halter net onder die kniehoogte hang. Buig jou elmboog om die halter op te trek om dit langs jou bors te bring, en sak dit dan weer terug na die beginposisie. Voer drie stelle van agt tot 10 reps aan elke kant uit.
Skuif na jou opdraandes
Stack.com het die skyfbord-pushups-oefening van Dwight Howard van NBA geleen om op hul lys van die moeilikste kernoefeninge te sit. Om hierdie uitdagende weergawe van 'n push-up uit te voer, moet u in 'n plankposisie gaan asof u 'n tipiese push-up gaan doen, maar u hande moet elkeen op 'n sweethanddoek rus en daar moet 'n gladde bord onder die handdoeke wees. In plaas daarvan om albei elmboë te buig om jou liggaam te laat sak, gly jy jou regterhand so ver as moontlik, terwyl jy jou linkerhand op sy plek hou. U linker-elmboog moet buig om u liggaam te laat sak en u regterhand te laat gly. Bring u regterhand terug na die beginposisie terwyl u u linker-elmboog uitsteek om u liggaam weer op te lig en gly dan u linkerhand vorentoe terwyl u u regter-elmboog buig. Gaan voort om jou hande vorentoe te skuif en tel 'n regter- en linker gly as een rep. Voltooi drie stelle van agt tot 12 herhalings.
Eenvoetige drievoudige bedreiging
Gesplitste plakkers word gewoonlik gedoen om jou vierhoeke te bewerk, maar as jy aan die kante van 'n kabelmasjien vashou, kan jy ook jou kernspiere op die oefensessie inwerk. Die boek 2011 'Surf Survival' deur Andrew Nathanson, Clayton Everline en Mark Renneker noem dit as een van die moeilikste kernoefeninge, want dit werk op u bene, u kern en balanseer alles in een slag. Staan aan die buitekant van 'n kabelmasjien, met 'n bank agter u, en hou vas aan die raam om u balans te behou. U arms moet uitgesteek word sodat u 'n armlengte van die masjien af ​​staan. Buig jou regterknie en plaas die bokant van jou regtervoet op die bank agter jou. Buig jou linkerknie, kom af in 'n hurk totdat jou linkerbeen byna parallel met die grond is. Druk terselfdertyd druk op die raam van die kabelmasjien aan asof u dit na regs probeer afdryf. Dit is die deel van die oefening wat u kern werf. Hou jou rug reguit en hou jou abs regoor die oefening. Brei u linkerknie uit om terug te keer na die beginposisie. Doen drie stelle van 12 tot 15 herhalings voordat u bene skakel en die oefening met u regterbeen herhaal, maar ry af en na links as u druk op die masjienraam uitoefen.
Pushup met die kern straf
Basiese planke is moeilik genoeg, net soos eenarm-opstoot. Die kombinasie van die twee oefeninge vir een kern-bestraffende skuif maak die superman met wisselende arms een van die moeilikste kernoefeninge. Begin in 'n basiese plankposisie met u arms uitgestrek om dit uit te voer. Lig u linkerarm en regterbeen van die grond af en hou dit vir twee sekondes en keer dan terug na die staarposisie. Vir die volgende rep, lig jy jou regterarm en linkerbeen op en hou dit nog twee sekondes lank. Hou aan om u teenoorgestelde arm en been af ​​te wissel en voltooi drie stelle van 10 tot 12 reps vir elke kant.