Hoe u 'n V-vormige rug sonder gewigte kan kry - Fiksheid - 2022
Hoe u 'n V-vormige rug sonder gewigte kan kry
'N Sterk V-vormige rug help om u ruggraat te beskerm.
Wie sê dat u 'n lidmaatskap van die gimnasium nodig het om 'n sterk, goed gedefinieerde rug te bou? Daar is baie oefeninge wat u tuis kan doen, van opdraandes en opdraandes tot ruguitbreidings. 'N Rugbesering of laer rugpyn, byvoorbeeld, kan dit moeiliker maak om hysbakke, rye en ander oefeninge te doen wat 'n barbell of dumbbells benodig. Gebruik in hierdie geval u eie liggaamsgewig om u rugspiere te werk en fiks te bly.
Doen die Superman
Hierdie eenvoudige oefening word gewoonlik gebruik vir strek. Dit is ook 'n goeie keuse om u rugspiere te versterk en die vaardighede te ontwikkel wat nodig is vir meer ingewikkelde bewegings. Die sleutel is om u onderrug te druk en die sametrekking 'n paar sekondes aan die bokant van die beweging te hou.
Die Superman is gerig op u glutes en onderrugspiere. Met gereelde oefening kan dit u stabiliteit verbeter en die posterior ketting versterk. Dit sal u oefenprestasie en algehele bewegingspatrone verbeter.
Klik op die Pushups
As u net een oefening vir u rug moes kies, moet dit die opruiming wees. Hierdie saamgestelde beweging werk u hele liggaam, wat lei tot groter krag, krag en uithouvermoë. Boonop het dit verskeie variasies wat u spiere vanaf verskillende hoeke sal tref.
Volgens die jongste studies kan pushups en ander kragoefeninge die risiko van voortydige dood met 23 persent en kankerverwante dood met 31 persent verminder. Die nederige pushup raak elke spier in u liggaam, insluitend die rug, abs, trapezius, skouers, arms en glutes. Afhangend van hoe u hierdie oefening doen, kan u verskillende spiere teiken.
Opgeskort pushups, byvoorbeeld, aktiveer u kern in 'n groter mate as standaard pushups op die vloer. Enkelbeen-pushups, voete-verhewe pushups en scapula-pushups betrek die skouerspiere. Pushup jacks verhoog die liggaamlike uithouvermoë en verbrand massiewe kalorieë, terwyl rugleuning van die rug die rug versterk.
Werk die ruguitbreiding
Nog 'n uitstekende oefening is die rugverlenging. Dit is gerig op die laer rugspiere en kan op die lange duur sciatica-pyn verlig. As u hierdie spiere versterk, kan dit u liggaamshouding verbeter, die stabiliteit van die ruggraat verhoog en die beseringsrisiko verminder.
Agteruitbreidings kan slegs met u liggaamsgewig, op 'n bank met hiperextensie of op 'n stabiliteitsbal gedoen word. U kan ook 'n vriend of oefensessie vra om u enkels vas te hou. Hierdie oefening bevoordeel mense van alle ouderdomme en fiksheidsvlakke, behalwe vir diegene met breukskyfies.
Moenie vergeetoptogte vergeet nie
Opdraandes ontwikkel krag van die bolyf en tref u rugspiere vanuit alle hoeke. Dit is een van die beste oefeninge wat u kan doen om u liggaamshouding te verbeter en 'n V-vormige rug te kry. Hierdie saamgestelde beweging sal u greep versterk, u metabolisme verhoog en u 'n beter atleet maak.
Installeer 'n uittrekbalk tuis of gebruik die een in die gimnasium. As u 'n beginner is, plaas u knieë op 'n stoel wanneer u hierdie oefening doen. 'N Ander opsie is om 'n weerstandsband om jou knieë te trek en dit bo-op 'n trekstang vas te maak. Terwyl u vorder, begin 'n geweegde vest dra of heg 'n gewigplaat op 'n gordel aan.
Dit is slegs 'n paar van die vele rugoefeninge wat u sonder gewigte kan doen. Afhangend van u fiksheidsvlak, kan u ook kin-ups, heup-skarniere, omgekeerde sneeu-engele of omgekeerde rye probeer.
Werk een keer per week met u rugspiere. Doen drie tot vyf oefeninge met 'n perfekte vorm. As dit u swakste gebied is, moet u dit twee keer per week oplei. Namate u krag toeneem, begin u gewigte gebruik en probeer verskillende variasies van u gunsteling bewegings. Belê in 'n stel halters, 'n weerstandsband of kettlebells om u oefeninge meer uitdagend te maak.