4 maniere om meer spiermassa en krag te kry - wikihow
As jy meer spiermassa en sterkte verwag, gebruik `n oefenstrategie wat ontwerp is om verskillende dele van jou liggaam te versterk en jou totale massa te verhoog. Eet `n dieet wat daarop gemik is om jou spiere te verhoog en oorweeg om aanvullings te neem om jou vinniger te help. Hou lees vir gedetailleerde instruksies.
Metode 1onderhou `n groot en sterk liggaam
Metode 2doen oefeninge om spiermassa te bou
Metode 3gebruik `n effektiewe oefenstrategie
Metode 4eet `n dieet wat spierkrag bevorder
Onderhou `n groot en sterk liggaam
Monitor jou vordering As jy krag kry en spiere ontwikkel, volg hoeveel gewig jy kry, hoeveel gewig jy kan optel, en watter oefeninge doen jy van week tot week. Dit sal u help om te ontdek wat werk en werk nie vir u liggaam nie, behalwe om u te voorkom dat u nie in die roetine vassteek nie.
As jy agterkom dat `n sekere spiergroep nie beduidende vordering toon nie, verander jou oefeninge om te sien of iets anders beter werk.
Verander jou dieet as wat nodig is om jou te help om vet te verloor en spiere te kry. Eksperimenteer met verskillende verhoudings proteïene, vette en koolhidrate om `n balans te vind wat jou help om die gewig en fisiese toestand te bereik wat jy wil hê.
Rus baie. As jy oefen, kan jy maklik die belangrikheid van rus tussen elke sessie vergeet. Die liggaam het tyd nodig om homself te herstel na die oefeninge. Moenie jouself te hard druk nie, of jy kan op die rusbank met `n gestrekte spier sit, in plaas daarvan om in die gimnasium te wees om te misluk.
Slaap goed is nog `n fundamentele aspek van spiermassa en sterkte op `n gesonde manier. Probeer 7 tot 8 uur per dag slaap.
Doen oefeninge om spiermassa te bou
Werk jou bene met knieë. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou die handgewrigte in jou hande bo elke skouer. Leun effens vorentoe, hou jou kop terug en buig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is. Neem die beginposisie bietjie vir bietjie terug.
Doen 6 tot 8 herhalings en 3 tot 4 reekse. Rus vir 45 sekondes tussen elke reeks.
Om die moeilikheid van hierdie oefening te verhoog, brei die gewigte loodreg op jou bors en krap deur hulle voor jou te hou in plaas daarvan om hulle op skouerhoogte te hou. Dit sal ook jou arms werk.
Versterk jou rug deur die dooie oefening te doen. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar met die gewigte op die grond aan weerskante van jou lyf. Buig na die middel van jou middel, gryp die gewigte en keer terug na die staande posisie. Laat die gewigte stadig op die grond sak.
Om die probleme van hierdie oefening, draai by jou middellyf vlak te verhoog, gryp die handgewigte, staan ​​in die staande posisie, neem dan die handgewigte na jou bors en dra hulle tot oor jou kop. Plaas hulle terug na jou bors, laat hulle dan aan jou kante buig, buig na die middel van jou middel en laat hulle na die grond terugkeer.
Kry dikker arms met push-ups. Plaas jou hande op `n kroeg met jou palms voor jou. Lig jou lyf op met jou bene gekruis agter jou totdat jou ken hoër is as die kroeg, en sak stadig jou lyf na die beginposisie.
Om die probleem van hierdie oefening te verhoog, gebruik `n band met gewig om die middellyf. Verhoog die gewig as jy krag kry.
Maak staaf op `n bank om `n groter bors te hê. Lig op `n oefenbank met jou voete wat op die vloer rus. Hou `n barbell of twee dumbbells in `n rustende posisie op jou bors. Lig die gewigte bokant jou kop, trek jou arms uit en regop jou elmboë. Verlaag die gewigte na jou bors.
Vermy om baie gewig te gebruik wanneer jy barbelsopnames op `n bank doen. Die sleutel is om die borsspiere te gebruik (nie die drang of jou bene nie) om die gewigte op te lig.
Gebruik `n effektiewe oefenstrategie
Trein met gewigte twee of drie keer per week. As jou doel is om jou spiermassa en krag te verhoog, is daaglikse oefening teenproduktief. Jou spiere het `n geleentheid om hulself te herstel tussen elke oefensessie. Sonder voldoende rusperiodes sal jy nie die liggaamsmassa bereik wat jy soveel begeer nie.
Soos jou liggaam in massa toeneem, kan jy jou oefeninge selfs meer verlaag omdat jy langer rusperiodes benodig om jou groter spiere te herstel.
Die dae wanneer jy nie met gewigte oplei nie, kan jy voortgaan om aktief te bly. Doen kardiovaskulêre oefeninge soos draf, swem, fietsry of loop selfs vinnig om te beweeg.
Verkort jou oefensessies. Dit is nie nodig om vir `n paar uur op `n ry op te lei nie. Trouens, as jy lank oplei, loop jy die risiko om jou spiere te beskadig, wat tot `n tydperk van gedwonge rus kan lei. U sessies moet van 1/2 uur tot 1 uur duur.
Trek verskillende spiergroepe op verskillende dae op. In plaas daarvan om jou hele liggaam tydens elke sessie op te lei, is dit `n goeie idee om jou spiergroepe te verdeel sodat sommige dele van jou liggaam tyd het om te rus terwyl jy ander oefen. Skep `n oefeningskedule en volg dit, sodat jy nie per ongeluk `n sekere spiergroep opleer nie.
Trein om te misluk. Bodybuilders het ontdek dat opleiding in kort, intense sessies jou toelaat om meer massa en krag te kry as in die makliker en langer sessies. "Trein om te misluk" dit beteken om `n oefening te doen totdat jy dit nie fisies of herhaal kan herhaal nie. In hierdie tipe opleiding moet jy die regte gewig vir elkeen van jou spiergroepe vind om dit effektief te maak.
Om die gewig te vind, kies `n gewig wat jy vir 6 tot 8 herhalings kan gebruik voordat jou spiere opgee. As jy 10 herhalings kan doen sonder om te sweet of baie moeg te voel, moet jy gewig byvoeg. As jy nie eers 1 of 2 herhalings behoorlik kan doen nie, verminder die gewig.
Om baie gewig op te lig voordat dit sterk genoeg word om dit op te lig, kan jou spiere beskadig en dit is ook teenproduktief. Begin met die regte gewig van oefening om te misluk en gee jou spiere tyd om krag te ontwikkel. Binnekort sal jy sien dat die gewig wat jy gebruik het, maklik geword het. As dit gebeur, verhoog die gewig in 2 of 4 kg (5 of 10 pond) totdat jy terugkeer na die ideale punt van 6 tot 8 herhalings.
Gebruik die korrekte vorm van opleiding. Nog `n noodsaaklike aspek van die verkry van krag en spiere is om die korrekte vorm van opleiding te gebruik. As jy dit nie doen nie, loop jy die risiko om jou spiere te beseer en sal jy nie so effektief oplei nie. Hou hierdie aanduidings in gedagte tydens u opleidingsessies:
Begin elke herhaling met jou arms of bene volledig verleng. Dit maak dit moeiliker om die gewigte op te lig, in teenstelling met die begin met jou elmboë of knieë gebuig.
U moet elke oefening met die toepaslike tegniek kan voltooi. Byvoorbeeld, as jy nie jou handgewigte bokant jou kop kan oplewer met jou hande ten volle verleng nie, moet jy waarskynlik minder gewig gebruik.
Moenie die impuls gebruik om die gewigte op te lig nie. Lig hulle op met gekontroleerde en konstante bewegings. Verlaag die gewigte stadig na hul aanvanklike posisie in plaas daarvan om hulle te laat val.
Eet `n dieet wat spierkrag bevorder
Eet baie proteïene Spiere benodig proteïene om breed en sterk te word. Wanneer jy werk om hulle weekliks te ontwikkel, moet jy hulle met baie proteïenryke kos voed. Wees kreatief met jou proteïenbronne. Nie al jou proteïen kos moet uit die vleis kom nie.
Hoender-, vis-, bees-, vark- en ander vleisprodukte is uitstekende proteïenbronne. Ander produkte van dierlike oorsprong soos hoender- of eende-eiers is ook goeie opsies.
Amandels, neute, blaargroentes, peulgewasse en ander groente bevat ook proteïen.
Sojaprodukte soos tofu kan ook bydra tot jou proteïeninname.
Kry jou kalorieë uit gesonde bronne. Eet kos wat die liggaam stimuleer om vet te produseer, sal jou help om robuust, maar nie sterk te lyk nie. Jy moet die laag vet wat tussen die spiere en die vel is, verminder sodat jou harde werk meer sigbaar is.
Vermy die eet van gebraaide kosse, snacks, kitskos en ander bronne van hoë-kalorie, lae-voedingstowwe.
Eet baie vrugte, groente, volgraan en ander bronne van gesonde kalorieë.
Voltooi jou dieet Baie bodybuilders vergemaklik die proses deur dit aan te vul met `n verskeidenheid produkte om die spiere te ontwikkel. Kreatien aanvullings is `n gewilde opsie wat getoon is om spiere te ontwikkel sonder om negatiewe newe-effekte te veroorsaak. Hulle is beskikbaar in die poeiervorm en jy moet hulle `n paar keer per dag neem om die maksimum voordele te kry.
Vermy aanvullings wat jou help om `n sekere hoeveelheid gewig binne `n sekere tydperk te verkry. Elke liggaam is anders en die produkte wat daarop aanspraak maak om magiese eienskappe te hê om spiere te ontwikkel, is waarskynlik `n bedrogspul.
Moet nooit maaltye of oefeninge slaan nie.
Om spiermassa vinnig te kry, eet `n klein hoeveelheid proteïene (minder as 6 g) voor jou oefensessie roetine om jou spiere voor te berei. na `N Halfuur oefening, gebruik `n groot hoeveelheid proteïene (ten minste 10 g, maar die hoeveelheid hang af van jou gewig).
As jy die regte oefening op die regte manier doen, probeer `n gewysigde weergawe of werk op die eienaardige deel van die oefening totdat jy genoeg krag het om die volle oefening behoorlik te doen.