Deur: Zachary MacDonald, MS. | Opgedateer op: 24 Januarie 2020
Enkele Bestanddele Aanvullings vir Pomp & Vaskulariteit
Nitriese Oksied Boosters & Voor-oefensessies
9 Pomp Boosting & Vein Popping Supplements
Of jy is 'n liggaamsbouer, of in Crossfit of net 'n entoesias vir gewigoptel, ons hou almal van die bevredigende gevoel van bloed wat na jou spiere jaag as hulle 'n bietjie gewig oplig. Dit is 'n verskynsel wat algemeen bekend staan ​​as "Die pomp".
Dit laat ons volbring word; soos ons dit regtig alles aan ons gegee het.
Maar soms is daar dae dat dit nie lyk of u 'n pomp wil kry nie. U het u stel en rep-teikens bereik vir die oefensessie van dae, maar u kan steeds nie die vervullende sensasie kry waarna u wil nie.
Wel, as ek jou vertel dat daar sekere aanvullings is wat jy kan neem, wat jou kanse om 'n nare pomp in die gimnasium te kry, drasties verhoog?
So wat is die beste aanvullings vir "die pomp?" Wat is die beste aanvullings vir vaskulariteit? Kan aanvullings vaskulariteit verhoog?
Vandag gaan ek oor die 9-aanvullings gaan wat jou sal help om die spiere wat gepomp word en die are te laat knal!
Maar laat ons eers die verskil tussen aanvullings met enkelbestanddele en voorafmengde aanvullings verduidelik.
Dit is die kategorie waarna ek hoofsaaklik gaan fokus in hierdie artikel.
'N Enkele bestanddeel aanvulling is redelik selfverduidelikend. Hulle is produkte wat slegs een uittreksel / bestanddeel bevat.
'N Voorbeeld hiervan is iets soos: l-sitrolien of vitamien C (onder in die lys hieronder).
Hierdie produkte word gemaak om u die voordele van hul enigste bestanddele te bied. Soos u hieronder sal sien, het die bestanddele wat ek gekies het, die beste voordele vir die pompversterking en vaskulariteit, selfs as dit alleen geneem word.
Dit word gesê, die ander kategorie is waarskynlik wat jy oor die meeste gehoor het.
Hierdie is voorafgemengde produkte wat gemaak word deur die bestanddele op hierdie lys te kombineer om selfs meer van die effekte wat u soek, te verskaf.
Die twee beste voorgemaakte aanvullings vir vaskulêre en pomp is voor-oefensessies en stikstofoksied boosters.
Bogenoemde aanvullings kan op hul eie goed werk, maar as dit gekombineer word, kan dit u nog groter pompe en meer vaskulariteit bied.
Gelukkig is daar verskeie maatskappye daar buite wat mengsels van al hierdie bestanddele in spesifieke produkte formuleer; dikwels bemark onder die kategorieë van "Pre-workouts" or "Stikstofoksied boosters".
Soms vind jy hulle onder die naam van "Non-stim" voor-oefensessies, wat beteken dat dit in wese 'n voor-oefensessie is wat geen stimulante bevat nie, soos kafeïen or yohimbine.
Dit maak dit baie maklik om 'n produk te vind wat vir jou werk, sonder om al die bestanddele afsonderlik te verkry.
Kom ons kyk na 'n monsterproduk se bestanddeeletiket ...
Dit is 'n voorbeeld van 'n stapsvrye pre-oefensessie genoem Hoë Volume deur PEScience.
Soos u kan sien, het dit baie van die bestanddele wat ons hieronder sal bespreek, soos Vitamien C en L-Citrulline.
As jy na hierdie produkte kyk, sal jy agterkom dat baie sterk klem val op l-citrulline, wat eintlik deel van die rede is waarom ek dit eers op die onderstaande lys geplaas het.
Top 10 stikstofoksied aanvullings
Top 10 Pre-Workout Aanvullings
(waatlemoen is die beste voedselbron van l-citrulline)
Hierdie aminosuur is beslis een van die sterkste stimulators van 'n massiewe pomp.
Maar hoekom is dit? Dis net 'n aminosuur, reg?
Wel, l-citrulline is een van die drie aminosure (saam met l-arginine en l-ornithinedecarboxylase) wat in die ureumsiklus gevind word, wat, ter wille van eenvoud, een van die metaboliese prosesse is wat jou liggaam gebruik om afval te skei.
So, wat het dit te doen met pomp en vaskulasie?
Wanneer u die hoeveelheid aminosure in die liggaam verhoog, word die herwinningsproses meer doeltreffend, wat op sy beurt die doeltreffendheid van stikstofoksiedmetabolisme as well.
Stikstofoksied tree op as 'n vasodilator, dit vermeerder die bloedvate, verbeter die sirkulasie en die vervoer van voedingstowwe na verskillende weefsels van die liggaam.
Hierdie voordeel is getoon as manlik atlete is elke dag 6g l-citrulline gegee voordat hulle 'n volledige 137 km-fietsrytoets uitgevoer het (1). Ureum ('n afvalproduk) het met persone met 27-30% toegeneem by persone wat vergelyk is met placebo.
Die groeihormoon het ook 'n toename van 66.8% getoon!
Wat uniek is aan l-citrulline, is dat dit die enigste uit die drie aminosure is wat die vermoë het om verhoog die vlakke van l-citrulline, l-arginine, en l-ornithinedecarboxylase.
Trouens, die aanvulling van citrulline is meer doeltreffend om die vlakke van l-arginien te verhoog wat op sigself aanvulling met arginien (2).
Dit is geïllustreer in 'n studie wat die aanvulling van 5,600mg in sitstilende, oorgewig mans. L-sitrolien was in staat om bloedvloei aansienlik te verbeter, wat hul simptome wat verband hou met arteriële styfheid, verminder, wat 'n risikofaktor vir hartsiektes en ander metaboliese afwykings is (3).
Dit is bereik deur die l-citrulline in staat te stel om die vlak van l-arginien in die bloedstroom te verhoog, wat die aminosuur primêr verantwoordelik was vir die verbetering van die vlakke van arteriële styfheid by hierdie mans.
Hoeveel L-citrulline moet neem
Die dosis wat die meeste prominent in sportprestasie studies gebruik is, was in die reeks van 6,000mg-8,000mg ongeveer 'n uur of so voor oefening.
As jy op soek is na 'n goeie voedselbron van citrulline, Dan waatlemoen is jou beste weddenskap. L-citrulline is ook tipies 'n prominente bestanddeel in vervaardigde versnitte van die beste voor-oefensame-aanvullings vir pomp.
Top 10 L-Citrulline-aanvullings
Glycerol is 'n bestanddeel wat al lank gebruik word om hidrasie vlakke te beheer. As gevolg van sy diepgaande effekte op liggaamsvloeistowwe, kan dit jou kanse aansienlik verhoog om 'n sterker pomp in die gimnasium te kry.
Wanneer dit ingeneem word, word gliserol vinnig versprei na die intrasellulêre ruimte, wat nog 'n manier is om die binnekant te sê) van die spiersel, dit is waar jy dit wil hê.
As dit na sy eweknie versprei word, sal die ekstrasellulêre spasie (die spasie tussen die spiere en vet) versteur word. Dit sal jou spierdefinisie vervaag en sal nie veel bydra tot jou pomp nie; nie wat ons hier wil hê nie.
Baie studies verwys na gliserol se werking op spierselle as "hiperhidrasie" (4). Hierdie spesifieke status van hidrasie is getoon om oefening doeltreffendheid te verhoog en tyd tot uitputting te verhoog, hoofsaaklik in uithouvermoë-atlete (5).
Hoeveel Glycerol moet neem
Aangesien hierdie spesifieke bestanddeel nie vir byna so lank as ander bekende "pomp" -bestanddele bestaan ​​het nie, is 'n gevestigde dosis nog nie vasgestel nie.
Vanaf nou is die dosering wat die beste lyk in menslike proewe vir verbeterde sportprestasie tussen 1-2g geneem voor oefening.
Bietrood het 'n hoë hoeveelheid nitrate daarin. Nitrate word na inname na stikstofoksied omskep.
Beetworteleffekte op oefening is by nege jong manlike atlete tydens beide submaximale en maksimale fietstoetse (6).
Wat die navorsers bevind het, was dat aanvulling met beet verminderde suurstofvraag tydens submaximale werk. Dit het plaasgevind sonder enige toename in laktaat, wat 'n algemene afvalproduk is wat by oefenmetabolisme betrokke is.
Dit is beduidend, aangesien dit waarskynlik daarop dui dat die produksie van energie het meer effektief geword terwyl die atlete aanhou om aan te vul met die beet.
'N Verdere voordeel vir bietaanvulling is die baie kort tydjie wat dit neem om te begin werk. Anders as baie ander bestanddele en aanvullings, hoef u nie te wag dat die beet "opbou" nie en hoef u dit nie te laai nie.
Aanvulling van beet begin met die effekte onmiddellik na die eerste gebruik. In een studie het net 6 dae van aanvulling die vlak van stikstofoksied in die bloed verhoog deur 96% (7)!
Hoeveel roetebak om te neem
Studies aanbeveel dosisse wissel oral van 6.4-12.8mg / kg. Begin aan die onderkant van die reeks en werk jouself op as jy voel die onderkant van die reeks gee jou geen merkbare resultate nie.
Top 10 Beetroot Supplements
As jy aan knoffel dink, is die laaste ding wat na jou gedagtes oefenprestasie is. Verrassend is knoffel 'n baie kragtige stimulator van stikstofoksied in die liggaam.
Alhoewel meer en meer studies al die tyd met die kardiovaskulêre voordele van knoffel uitkom, is daar nie naastenby soveel wat die effekte daarvan op vasodilasie of die verbreding van die bloedvate opmerk nie.
Daar is egter een noemenswaardige studie wat hierdie effek in gesonde individue illustreer (8).
Toe die deelnemers 2g knoffel geëet het, het die vlakke van stikstofoksied in die bloed toegeneem met 'n yslike 224% 2-4 uur na inname!
Alhoewel dit miskien nie baie wenslik is om elke dag 2 gram knoffelhuisies te eet nie, is daar 'n groot verskeidenheid knoffelekstrakte in verskillende vorme, soos in vloeibare droppers, kapsules en tablette. Watter vorm u ook al wil neem, is volgens u persoonlike voorkeur, aangesien daar nie genoeg studies gedoen is oor al die verskillende soorte knoffelaanvullingsformulasies wat daar is nie.
Hoeveel knoffel moet jy neem
Studies van knoffel het getoon wissel van 600-2,000mg per dag. Om 'n aanvulling binne hierdie reeks te vind, is die slimste manier om daaroor te gaan.
As jy die boonste punt van die reeks wil nader, kan jy veelvoudige dosisse neem voor jou 2-3 grootste maaltye van die dag.
Top 10 Garclic aanvullings
Baie van ons dink waarskynlik aan vitamien C as die aanvulling wat ons neem hou die griep of gewone verkoue weg. Laat ek jou wel vertel, dit is baie indrukwekkender as dit.
Een van die unieke voordele van vitamien C is dat dit die vermoë het om laer bloeddruk en die algemene bloedvloei te verbeter by persone met verskillende afwykings en toestande, insluitend vetsug, diabetes, en selfs diegene wat rook (9, 10, 11).
Vitamien C vertoon sy vasodilatasie-eienskappe hoofsaaklik as gevolg van die feit dat dit is 'n antioksidant. Alhoewel baie antioksidante dieselfde funksies op bloedvate toon, is vitamien C baie gewild vir hierdie doel omdat dit wyd beskikbaar en baie goedkoop is.
Hoeveel Vitamien C moet neem
Die aanbevole daaglikse inname (RDI) van Vitamien C is slegs 100-200mg, wat baie maklik bereikbaar is deur dieet alleen.
Om egter voordeel te trek uit die vasodilasie eienskappe van vitamien C, aanvulling van tot en met 2,000mg per dag sou voldoende wees.
U sien hierdie bestanddeel gereeld in baie gewilde energiedrankies. Dit word ook meestal in vleisprodukte aangetref en word dikwels daarvoor bevorder hartgesonde voordele.
Maar ten spyte van wat baie mense dink, is die primêre doel om taurien in energie drankies te plaas, nie vir verhoogde energie nie, maar eintlik verbeter die bloedvloei.
Trouens, een studie het getoon dat net twee weke van die aanvulling met 1,500mg taurine daagliks vasodilasie onder diabetiese rokers kon bevorder, wat dikwels aan abnormaliteite ly in die binnekant van hul bloedvate (12).
As 'n ekstra bonus is daar ook getoon dat taurine dit kan doen verminder spierpyn wanneer dit gepaard gaan met die gewilde sportaanvulling: vertakte ketting-aminosure, of meer algemeen bekend as BCAA's (13).
Hoeveel Taurine Om Te Neem
Die soetplek vir taurienaanvulling blyk oral om te lê 500-2,000mg per dag, ongeveer 'n uur of so voor u oefensessie geneem.
Weereens, soos met enige bestanddeel, produk of aanvulling, begin by die onderkant van die reeks en werk jou pad na bo.
Top 10 Taurine Aanvullings
Geen topaanvullingslys sou volledig wees sonder kreatien nie. Ondanks sy vele voordele (verhoogde kragverminderde moegheid, spierbou, net om 'n paar te noem), nie baie mense dink aan die gevolge wat dit op u pomp het nie.
As jy die etiket die meeste lees, lees die etiket, indien nie al die houers van kreatien nie, sal jy begin om 'n algemene tema te sien. Jy sal sien dat die meeste vervaardigers sal aanbeveel dat jy jou waterinname verhoog?
Weet jy hoekom hulle hierdie aanbeveling gee?
Dit is omdat konstante kreatienaanvulling (ongeveer 3-5 gram wat daagliks geneem word) die hoeveelheid liggaamlike water verhoog, sonder om die verspreiding van daardie water regdeur die liggaam te beïnvloed (14).
Met ander woorde, jou liggaam is meer doeltreffend en doeltreffend gebruik van jou liggaam se gestoor water, veral tydens oefening. As gevolg hiervan word aanbeveel dat u meer water by die liggaam voeg en aanvul sodat verdere voordele nagekom kan word.
Volgens hierdie toename in die gebruik van vloeistowwe deur die hele liggaam word die werkverrigting veral verbeter met hoë intensiteit, kort duur, soos byvoorbeeld gewigoptel en naellope (15).
As gevolg van verhoogde water sal jy meer dramatiese pompe ervaar, maar vir vaatvermoë mag dit of nie verander nie, aangesien dit afhanklik is van die huidige hoeveelheid liggaamsvet wat jy tans dra.
Creatine verhoog ook die hoeveelheid water aan die binnekant (intracellulêre laag) en die buitenste (ekstrasellulêre laag) van die spier. As die hoeveelheid water in die ekstrasellulêre laag verhoog word, sal spierdefinisie en vaskulasie vervaag word, en andersom.
Hoeveel kreatien moet neem
Die standaard dosis kreatien monohidraat (die mees algemene vorm op die mark) is 5g (1 teelepel) per dag geneem 30 minute voor opleiding of enige tyd op dae wat nie oefen nie.
Sommige mense verkies ook om kreatien te laai wanneer hulle dit eers begin gebruik om die spiere vinniger te versadig. Dit is gewoonlik 20-25g per dag geneem vir 5-7 dae.
Sommige mense kan egter vind dat hulle ongemak ervaar, soos opgeblaasde en naarheid.
As u hierdie simptome ervaar, word aanbeveel dat u 5g per dag hou, wat ongeveer 28 dae sal neem om die spiere volledig te versadig as u pas kreatien begin het.
Kalium is 'n baie belangrike mineraal vir algemene gesondheid, aangesien baie mense dikwels meer natrium as kalium in hul dieet eet (ten minste in Westerse samelewings). Albei hierdie minerale moet gebalanseer word om doeltreffende spierkontraksies te bewerkstellig, sowel as om die algemene liggaamlike werking te bewerkstellig.
Oor die jare is kalium opgemerk om te help met die behandeling van hipertensie (hoë bloeddruk). Maar verrassend is dit ook getoon dat die bloeddruk verminder word by pasiënte met normale bloeddrukvlakke (16).
Dit is as gevolg van kaliums se vasodilasie-effekte op bloedvate.
Gewoonlik is dit nie nodig om met kalium aan te vul nie, aangesien die bereiking van die USDA aanbevole inname van 4,700mg gewoonlik deur dieet alleen bereik kan word. Verder is dit nie wettiglik toegelaat om in hoë hoeveelhede verkoop te word nie (gewoonlik nie meer as 100mg of so per porsie nie).
As gevolg hiervan is aanvulling gewoonlik nie so koste-effektief nie.
Hoeveel kalium moet neem
Om meer vrugte, groente en peulgewasse by jou dieet te voeg, is die beste manier om kalium te "aanvul", maar vir diegene wat nog steeds sukkel om hul kalium teiken vir die dag te bereik, 500-1,000mg is genoeg genoeg wanneer dit met kos geneem word.
Nog 'n belangrike minerale, om genoeg natrium in jou dieet te kry (en selfs daaraan te voldoen) is van kritieke belang as jy die beste plofstof van jou lewe wil bereik.
Om water binne-in die spierselle te kry, benodig jy beide kalium en natrium in voldoende hoeveelhede. Jy benodig ook natrium om seker te maak dat jy al jou liggaam se beskikbare aminosure (afgebreekte komponente van proteïene) gebruik om sodoende jou liggaam die energie te bied wat dit nodig het om op sy hoogtepunt te verrig.
Behalwe dieet, is aanvullings via natriumbikarbonaat (koeksoda) ook gebruik gebruik in sport ten einde prestasie te verbeter (17).
In die sport-prestasie-instellings, is die primêre doel om dit te aanvul (benewens waterbalans om 'n beter pomp te kry) om die suurheid wat uit oefening voortspruit, te neutraliseer.
Hoeveel natrium om te neem
Uit 'n dieet perspektief word dit aanbeveel deur die USDA Aanbevole Daaglikse Toelaag-riglyne (RDA) om by te hou 2,300mg per dag.
Vir atlete kan 'n bietjie meer natrium egter voordelig wees om selvolume te verhoog, dus 'n beter, meer bevredigende pomp.
Wat die natriumbikarbonaataanvulling betref, 200-300mg / kg liggaamsgewig word tot dusver in die meeste van die wetenskaplike literatuur gebruik.
Neem hierdie 60-90 minute voor-oefensessie. Wees egter versigtig met gastro-intestinale newe-effekte, aangesien dit by sommige individue ongesteldheid of maagpyn kan veroorsaak.
Uit al die moontlike bestanddele wat jy op hierdie lys kan aanneem, glo ek dat l-citrulline die grootste invloed het op spierpompe en vaatvryheid.
Dit is nie te sê dat die ander bestanddele nie belangrik is nie, maar l-citrulline is beslis 'n bestanddeel wat by jou aanvullingstapel ingesluit moet word!
Goed, so nou moet jy gewapen wees met die kennis om die beste pomp van jou lewe te kry!
Wees net bewus daarvan dat almal hul eie unieke individu is, en dat mense anders sal reageer op elke bestanddeel wat hier gelys word. Saam met die inligting wat hier aangebied word, gebruik eenvoudige toets en fout om die beste te bepaal watter bestanddele die beste vir jou werk.