Ekstreme boonste borskas - Fiksheid - 2022
Kragtrein vir 'n getinte bolyf.
Daar is 'n beperkte aantal oefeninge om die sleutelbeenstreek van die pectoralis major en minor spiergroep te teiken. Die verhoging van die intensiteit van klassieke oefeninge behels die verhoging van die gewig of moeilikheidsgraad. Kies 'n gewig wat swaar genoeg is om die agtste herhaling van u eerste stel amper onmoontlik te maak. Raadpleeg altyd u dokter voordat u met hierdie intensiteit oefenprogram begin.
Nie die gemiddelde Pushup nie
Medisyne-ball-pushups is 'n gewysigde push-up-tegniek wat die intensiteit van hierdie klassieke oefensessie verhoog. Begin op u knieë met u tone ondertoe en buig vorentoe om u handpalms op die sykante van 'n medisynebal te plaas. Trek jou buiklede op en lig jou liggaam op en vorentoe totdat jy in 'n goeie houding is met jou hande onder jou skouers. U kop, bene en boude is in lyn met u ruggraat tydens u oefening. Sodra u gewig eweredig tussen u voete en u hande op die medisyne bal versprei is, sak u bors stadig na die bal. Span jou boude en dye vas om jou balans te help handhaaf. Sodra u bors aan die bal raak, moet u u arms stadig stoot en u liggaam opwaarts druk na u beginposisie. Voer drie stelle van agt medisyne-balopstoppies uit.
Groter borskas met truie
Terwyl u nie skoene dra nie, moet u met u bo-rug loodreg op 'n plat gewigbank lê. Buig u knieë tot 90 grade en hou u voete effens wyer as die skouerwydte van mekaar. U bene, boude en onderrug is nie op die gewigbank tydens hierdie oefening nie. Gryp 'n halter met albei hande onder die binneplaat vas en plaas die halter direk bo jou gesig met jou elmboë effens gebuig. Laat sak die halter agter jou kop stadig totdat jou boarm in lyn is met jou bolyf. Sit die halter terug na die beginposisie en herhaal vir drie stelle van agt herhalings.
Vlieg na 'n sterker bors
Lig op 'n skuins gewigbank terwyl u een halter in elke hand gryp. Plaas die dumbbells 1 duim uitmekaar direk bokant jou bors met jou elmboë effens gebuig. Hou u arms in lyn met u skouers terwyl u u arms na die kante van u liggaam oopmaak. Sodra u 'n ligte rek in u skouers het, gebruik 'n knuffelbeweging om die halters terug na die beginposisie te lig. Voer drie stelle van agt herhalings uit.
Bemeester die Bench Press
Bankperse op 'n hellingbank is gerig op die boonste spiere van u bors. Begin deur 'n spotter agter u te laat staan ​​tydens hierdie oefening, so as die kroeg te swaar word, is daar iemand om u veilig te help met die rek van die kroeg. Stel die bank in 'n hoek van 45 grade en lê met jou voete plat op die vloer. Steek u arms na bo en gryp die balk met 'n oorhandse greep sodat u hande effens breër is as die skouerwydte van mekaar. Lig die balk op en haal dit van die rek af, terwyl u die barbell direk oor u bors bring, terwyl u arms nog steeds uitgestrek is. Moenie jou elmboë toesluit nie. Dit is u beginposisie. Buig u elmboë met behulp van stadige en beheerde bewegings om die balk een duim van u bors te laat sak en hou hierdie posisie vir een sekonde voordat u die balk stadig in die beginposisie terugbring. Herhaal vir drie stelle van agt herhalings.