As jy 'n sittende werk het: 6 staan ​​joga teen rugpyn - Tuis joga oefening - 2021
As jy 'n sittende werk het: 6 staan ​​joga teen rugpyn
Dit bied hulp aan laer rugpyn.
Ons kan die werkdag met die beste bedoelings begin en met 'n reguit rug by die lessenaar sit, maar teen die aand word die spanning toeneem en die liggaam begin klou. Die ruggraat is afgerond, die skouers vorentoe beweeg, die kin steek uit. Hierdie posisie beïnvloed die postuur en kan ook baie spanning in die sakrum en laer rug skep. Wanneer hierdie gedeelte van die rug afgerond is, is daar 'n hoë waarskynlikheid om die senuwee in hierdie area te knyp, wat pyn en gevoelloosheid daarin veroorsaak.
Strek die spiere in hierdie area, veral die ileo-lumbale - een van die beste maniere om pyn te ontslae te raak. 'N sagte draai en buig vorentoe help trek hierdie gebied.
Kom ons kyk na 6 joga, wat help met pyn in die lae rug:
1. Naald Abalone Pos
Lig op jou rug, buig jou knieë, voete op die vloer. Plaas die regter enkel aan die linker dy en skep die vorm van die vier in die bene. Span die voet om die knie te stabiliseer en te beskerm. Skuif jou regterhand in die ruimte tussen jou bene en gryp jou linkerhand en klap dit aan jou linker hamer. Inasem en as jy uitasem, trek jou linker dy na die liggaam. Doen 10 siklusse van asemhaling en verander sye.
2. Sit van akkedisse
Vanuit die hond, sny af, stap vorentoe met jou regtervoet (die voet is aan die buitekant van die regterpalm). Plaas jou linkerknie op die vloer en lig jou elmboë op die vloer (of lig jou elmboë op die stene). Hierdie houding onthul die heup. Fokus op asemhaling, ontspan jou bekken en laat dit nader aan die vloer beweeg. Bly in die pose vir 1-2 minute en skakel sye.
3. Duif Pose
Van die hond, gesig na die regterknie, vorentoe en lê dit aan die regterkant van die mat. Die regtervoet sal aan die linkerkant, voor die linker dy, wees. Maak seker dat daar geen pyn in die knieë is nie. Die regte shin kan 'n hoek op die voorkant van die mat lê, of dit kan parallel wees, afhangende van hoe oop jou heupe is. Begin om jou rug af en vorentoe te verlaag. Druk die bekken na die agterste hak. Jy kan 1-3 minute aan elke kant hou, en jy kan in die dinamika doen.
4. Ontspanne voorwaartse buiging
Voetwydte uitmekaar. Terwyl jy inasem, lig die borsarea op en as jy uitasem, leun vorentoe, buig van die bekken. Ons doelwit is om meer spasie in die lae rug te skep, sodat die onderste kante so naby aan die heupe moet wees. Buig u knieë soveel as u nodig het.
In die volledige weergawe word die ruggraat verleng van die stert tot by die basis van die skedel. Laat die helling heeltemal passief wees - gryp die teenoorgestelde elmboog of onderarm met jou hande en laat jou kop na die grond val en nader by elke uitasem. Hou vir 1-3 minute.
5. Draai agteruit
Lig op jou rug, buig jou regterknie en druk jou bors. Gryp jou knie met jou linkerhand en trek dit na die vloer aan die linkerkant. Neem jou regterhand regs, maak die bors oop. Voel hoe jou rug strek en jou borsholte brei uit terwyl jy uitstorm, deur die rug van jou skouers. Hou vir 5-7 siklusse van asemhaling en doen die ander. Jy kan ook 'n opsie in die foto maak, met twee bene op dieselfde tyd gebuig.
6. Lokval sit
Lig op jou maag, klap jou hande agter jou rug, druk jou palms dig saam. As jy uitasem, lig jou bors en bene van die vloer af. Lig die koppelaarpalms hoër op en skuif jou skouers terug. Hou hierdie posisie vir 5-7 siklusse van asemhaling.