Ab oefensessie vir stywe heup flexors - Fiksheid - 2022
Ab oefensessie vir stywe heup flexors
Plankpose kan help om u abses te versterk en druk van die heupfleksors af te neem.
Die heupfleksors, naby u heupe op die bobeen, help om u bolyf vorentoe te buig. Sonder dat u dit ten volle besef, kan die heupbuigers maklik geaktiveer word wanneer u buikoefeninge uitvoer, wat kan veroorsaak dat hulle kort en styf word. As u pyn naby die bobeen van u bobeen voel, is daar 'n goeie kans dat stywe heupbuigters die skuld kry. As u op u vorm tydens abdominale oefeninge fokus, kan u help om die heupfleksore vry te laat.
Die heupfleksor spiergroep bestaan ​​uit die iliacus, rectus femoris en die psoas. As die heupbuigings styf word, word die bekken vorentoe getrek en die onderrug kan oorvleuel word, wat daartoe lei dat u liggaam nie in lyn is nie. Die nadelige gevolge kan op verskillende maniere verskyn, soos 'n onvermoë om u knieë op die regte hoogte te lig terwyl u aan die onderkant van 'n hurk of sprong spring of swak is. Dit is moontlik dat u nie op een been kan balanseer nie, of u vormloodsvorm kan in die gedrang kom. As u die pyn of digtheid aan die voorkant van u bobeen ignoreer of u die heupfleksels te veel oorwerk, kan u alledaagse bewegings, soos loop, buig of kruideniersware, belemmer. Uiteindelik kan die digtheid 'n spanning of traan in die spiergroep veroorsaak.
Versterk u abs
Versterking van u absur, veral die transversus abdominis, kan die betrokkenheid van die heupfleksors verminder. Die uitvoering van die vakuum in die buik kan u help om die transversus abdominis te aktiveer. Staan hoog met u voete skouerwydte van mekaar; plaas u hande op u heupe. Inasem stadig vir vyf tot agt tellings; laat die lug jou longe heeltemal vul. Hou die lug vir een telling in en trek dan vinnig jou abs in die rigting van jou onderrug terwyl jy al die lug uit jou longe uitasem. Handhaaf die buikvas vir 10 tot 20 tellings en laat dit los. Voer drie herhalings uit.
Plankpose en die variasies daarvan doen 'n beroep op die transversus abdominis om u liggaam te stabiliseer. Begin met die basiese plank deur na die bopunt van 'n opwaartse posisie te kom. Plaas u hande plat op die vloer direk onder u skouers. Steek u bene reguit agter u uit met u tone krul ondertoe. Trek jou maag in, kantel die stertbeen effens en skuif die skouerblaaie van agter af. Hou 30 sekondes lank en laat los. Lig weer 'n planke in en lig hierdie keer u linkervoet van die vloer af en lig dit tot heuphoogte. As u balans in die driepuntplank stabiel is, neem dit dan 'n stap verder deur u regterhand op skouerhoogte te lig. Hou die tweepuntplank vir 20 sekondes. Herhaal vir drie tot vyf rondes aan beide kante.
Opwarm met vyf tot 10 minute ligte kardiovaskulêre oefening voordat u abdominale versterkingsoefeninge uitvoer. Strek u heupbuise na elke oefensessie. Voer 'n abdominale oefensessie uit wat ten minste drie keer per week oefeninge vir die transversus abdominis insluit; laat 48 uur rus tussen sessies om te herstel. Raadpleeg 'n opleier, geneesheer of fisioterapeut as u heupfleksies steeds krap bly of as u pyn in die heuparea ervaar.