Gevorderde binneste dy oefensessie - Fiksheid - 2022
Gevorderde binneste dy oefensessie
Gebruik gevorderde, doelgerigte oefeninge om jou bobeen te toon.
Die binne dye bestaan ​​hoofsaaklik uit die adduktorspiergroep, wat die adductor brevis, adductor longus en adductor magnus spiere insluit. Hierdie drie kragtige adduktorspiere het die hoofaksie van adduksie van die dy en maak dit moontlik om die dy te buig en uit te brei. As u gereed is vir 'n gevorderde oefensessie, is daar 'n paar doeltreffende, doelgerigte oefeninge wat die moeite werd is om in te sluit.
Lê met gewigte vir 'n oorwinning
Die geweegde lê-heup-adduksie is een van die doeltreffendste oefeninge om die adduktorspiere te versterk, jou binneste dye te verslank en te versterk. Lê aan die een kant en stabiliseer jou bolyf deur op die onderarm van jou onderarm te rus. Hou u onderbeen uitgestrek en vorm 'n reguit lyn met u liggaam; u bobeen strek effens agter die ander een, hou 'n barbell sodat die einde oor u ondervoet rus, 'n gewigplaat aan die verste punt van die barbell, en rus net anderkant jou voet. Lig jou onderste been stadig so hoog as moontlik van die vloer af sonder om jou vorm te benadeel, en sak dit dan weer neer om een ​​rep te voltooi. Doen 20 herhalings op elke been.
Barbell Agterlange vir groot resultate
Die agterste balie van die barbell is 'n uitdagende oefening, maar sal u help om maksimum resultate met u binne dye te kry. Begin in 'n staande posisie, voete naby mekaar, u hande hou 'n barbell sodat dit op u skouers rus. Trek 'n tree terug met u linkervoet, en dan neer totdat u linkerknie amper aan die vloer raak. Druk van jou linkerhak af om terug te keer na jou beginposisie. Gaan voort met 'n totaal van 20 herhalings op die een been en dan 20 aan die ander kant.
Vlieg jou pad om te pas
Om die adduktorspiere te toon en vas te trek, sluit die oefening met omgekeerde pamflette in as deel van u oefensessie. Staan reguit met u voete heupwydte van mekaar. Raak jou kern vas en buig jou linkerbeen, lig dit totdat dit reghoekig van die vloer af is. Trek u regterarm terselfdertyd uit totdat dit ook op 'n regte hoek is. Keer terug na u beginposisie en herhaal dan aan die teenoorgestelde kant. Voltooi twee stelle van 20 reps, elke keer om die bene af te wissel.
Maak gereed, gaan sit, gaan
Die heup-adduksie met die hefboom is 'n geïsoleerde oefening wat die adduktorspiere teiken, en al wat u nodig het, is 'n heup-adduksie-masjien. Sit op die masjien met u bene buite die vertikale middelkussings, met u voete plat en met u arms om die handvatsels aan u sy. Raak jou kern vas en druk jou bene stadig bymekaar, en bring hulle so na as moontlik aan mekaar. U moet 'n ligte binnekant van u dye voel. Keer terug na voltooiing van een rep. Doen drie stelle van 12 tot 15 reps.
Lunge met oorhoofse pers
Een gevorderde oefening wat die moeite werd is om in u roetine in te sluit as u op u binneste dye fokus, is die sprong met oorhoofse pers. Dit is nie net die adduktorspiere nie, maar ook spiere in jou boude, skouers en abs. Begin met 'n staande posisie met u voete bymekaar, met u hande op 'n medisyne bal met 'n matige gewig teen u bors vas. Betrek jou kern om jou stabiliteit te verbeter, en lig jou regterbeen stadig van die vloer af, buig by die knie totdat jou been in 'n hoek van 90 grade staan. Trek vorentoe met u regterbeen en laat sak totdat u linkerknie amper aan die vloer raak. Lig terselfdertyd die medisynebal bo u kop totdat u arms heeltemal uitgestrek is. Sit die bal terug op bors vlak, druk van jou regterhak af om terug te keer na 'n beginposisie om een ​​rep te voltooi. Doen 20 reps met een been, dan 20 met die ander been.
Waarom jy ook hart nodig het?
Kragoefeningsoefeninge is noodsaaklik as u 'n gevorderde, effektiewe oefensessie wil bewerkstellig wat u resultate sal kry. Hierdie oefeninge versterk en definieer u spiere, maar u harde werk om hierdie intense oefeninge te doen, sal nie wys nie, tensy u kardio by u totale oefenplan insluit. Probeer om minstens drie tot vyf sessies kardio per week in te pas, neem deel aan aktiwiteite wat help om kalorieë weg te blaas en liggaamsvet op sy beurt te verbrand, soos stap, hardloop, springbokke of swem.
Ken u vaardigheidsvlak
Moenie 'n gevorderde oefensessie aanpak as u dit nie kan hanteer nie. As u eers vir die eerste keer aan die gang is met 'n oefeningsprogram of na 'n pouse weer inkom, begin dan stadig en neem net aan wat u kan regkry. Andersins loop u die risiko om uself te beseer en u sal nie sterk genoeg wees om behoorlike vorm te behou met die posisies nie, wat beteken dat u nie die resultate sal kry waarop u hoop nie. Gebruik slegs 'n gewig wat u kan hanteer en verhoog die gewig slegs as u 'n enkele stel van 12 reps kan uitvoer, terwyl u die regte tyd behou.