9 Beste tipes aanvullings vir Bulking en gewig verkry - Top10Supps
9 Nuttige Aanvullings vir Gewig
Wenke om gewig te kry
Jy sal graag 'n bietjie gewig op 'n gesonde manier kry en miskien 'n paar pond spiere aanbring.
Op daardie manier sal jy ten minste lyk asof jy werk, reg?
Om gesond te word, gaan nie net oor die eet van 'n ton ekstra kalorieë per dag nie, maar jy wil ook 'n paar aanvullings in die mengsel gooi om jou pogings te ondersteun.
Hierdie aanvullings werk op verskillende maniere, sommige kan help om bykomende kalorieë by te voeg, terwyl ander help om prestasie te verhoog, sodat jy harder kan werk.
Eerstens moet jy verstaan ​​hoe gewig werk. Die liggaam weerstaan ​​om gewig te verloor of te verloor. Dit probeer regtig moeilik om dieselfde te bly. Dus, om gewig te kry of te verloor, moet jy moeite doen. Vir gewigsverlies moet jy minder eet en vir gewigstoename, jy moet meer eet.
Jy kan uitvind hoeveel kalorieë jy verbrand met 'n eenvoudige kalorie sakrekenaar (maak seker dat jy soek vir een wat die Mifflin-St. Jeor vergelyking gebruik). Dit gee jou die nommer wat jy nodig het om jou gewig te behou. Jy sal dan meer kalorieë moet eet as dit. Doel vir 500 ekstra om te begin, sodat jy nie te veel gevul of vol voel nie.
Die spiere benodig proteïen om spiere te bou. Nadat u oefen het, sal die spiere net groei as daar voldoende proteïen beskikbaar is en indien die hoeveelheid die proteïen oorskry wat tydens die oefensessie verloor is.
Sonder proteïen om die spiere na 'n moeilike oefensessie aan te vul, sal die spier net homself verteer.
Die spiere bly voortbestaan ​​oor 24-48 uur na die oefensessie, so jy hoef nie net na jou oefening net oor jou proteïen bekommerd te wees nie. Agt-en-veertig uur is die kritieke venster waar jy moet voortgaan om genoeg proteïene te eet.
Die aanbeveling is gebaseer op liggaamsgewig. Om gewig te kry, wil jy 0.5-0.9 gram per pond eet. Dit beteken dat as jy 150 pond weeg, benodig jy 75-135 gram proteïene per dag (1). Vier onse vleis, hoender of vis het ongeveer 28 gram proteïen.
Dit beteken dat jy oor 11-20-onse moet eet om aan jou daaglikse proteïenbehoeftes te voldoen. U kan ook aanvullings gebruik as dit makliker is.
Hoe kry jy jou insulien na 'n oefensessie? Deur koolhidrate te eet, benewens jou proteïen (2).
Eet meer kalorieë. Voeg gesonde vette by om jou kalorieë te kry.
Sodra jy jou dieet ingeskakel het, kan jy aanvullings aan jou die rand gee wat jy nodig het om jou te help om jou gewigstoename te bereik.
Jy benodig proteïen om spiermassa te kry en 'n wei-proteïenaanvulling is die beste manier om dit te doen.
Whey toon konsekwent dat dit die beste tipe proteïen is vir die bou van spiere, maar basies is dit uit alle ander tipes.
Whey is een van die twee proteïene wat in koei se melk voorkom, die ander is kaseïen. Dit is 'n volledige proteïen wat al nege essensiële aminosure bevat wat nodig is vir menslike gesondheid. Daarbenewens is die aminosuursamestelling in die wei ideaal vir spierbou. Dit is hoog in takketting aminosure, veral leucine, wat help om spiergroei te bevorder deur die vrystelling van spierbouhormone te stimuleer (3).
Wyn konsentreer is gewoonlik die beste proe en goedkoopste omdat dit hoër is in vet en laktose (melksuiker) in vergelyking met die ander twee. Dit sal nie 'n goeie keuse wees vir iemand wat laktose-onverdraagsaam is nie.
Whey-isoleer het ook 'n bietjie laktose, daarom kan jy dit vermy as jy baie sensitief is. Dit is effens meer verwerk as konsentreer en duurder.
Die beste keuse vir iemand wat gewig wil hê, is wei hidrolisaat. Dit is gewoonlik die duurste, maar het bykomende voordele vir gewigstoename. Daar is gevind dat insulienvlakke verhoog word, wat nodig is om spiere aan te trek (4). Whey hidrolisaat smaak waarskynlik die ergste uit al drie die opsies, maar voel vry om vrugte, moer botter of ander geure daaraan te voeg.
Related: ons top wei proteïen produk pluk
Kreatien monohidraat is een van die mees omvattende voedingsaanvullings. Oor 500-studies het getoon dat dit spier- en sterkteverbetering deur 5-15% kan verhoog. Dit werk deur kreatien en fosfokreatien in die spiere te versterk. Wanneer hierdie twee stowwe hoog is, kan jy tydens jou oefening harder stoot, sodat jy spierwins vinniger kan sien (5). Dit help ook om spierkrag te verbeter en verhoog hormone wat verantwoordelik is vir spierbou. (6, 7).
Creatine kan ook help om jou spiere groter te maak deur water in die selle te verhoog (8). Soms is dit alles oor die voorkoms, is dit nie?
As jy kreatien neem om gewig te kry, wil jy die kreatine die eerste week laai. Dit beteken dat jy 20 gram per dag vir die eerste 5-7 dae sal neem. Gedurende hierdie tyd, verwag om 'n 2-4 pond gewigstoename te sien van die water wat die spiere sal intrek om vas te hou aan die kreatien in die selle. Daarna kan jy na onderhoud vir 5 gram per dag val.
Related: ons top creatine produk kies
Baie van hierdie aanvullings bevat meer as 1,000 kalorieë per porsie. Dit sal regtig moeilik wees om 'n 1,000-kalorieaanvulling van proteïene alleen te maak, so baie hiervan het ook 'n megadosis koolhidrate ingesluit. Die makrovoedingstowwe vir die meeste van hierdie aanvullings is oral vanaf 75-300 gram koolhidrate en 20-60 gram proteïen.
Gewigstoename is ideaal vir mense onderweg wat sukkel om genoeg kos te eet. Hulle laat jou toe om 'n ton kalorieë in een maklike stap te kry. Hulle kan as 'n maaltydvervanging of snack gebruik word. Baie van hulle bevat vitamiene, minerale of ander toegevoegde voedingstowwe. Jy wil seker wees dat jy nie te veel van enige voedingstof kry as jy ander aanvullings benewens die gewigstoename gebruik nie. Maak seker dat jy die etikette noukeurig nagaan.
Related: ons top mass winser produk kies
Beta-alanien bevorder nie gewigstoename per se nie, maar kan help om moegheid te verminder en oefenprestasie te verhoog, sodat jy harder kan werk. Dit werk deur die voorkoming van die opbou van suurverbindings wat tydens oefensessies geskep word. Basies verminder dit spierbrand, sodat jy langer kan werk. Dit doen dit deur die vlakke van 'n verbinding wat carnosine in die spiere genoem word, te verhoog. Karnosien help om die suurheid wat tydens gewigstraining geskep word, te neutraliseer.
As jy 'n beta-alanienaanvulling soek, kan jy ook 'n paar karnosienaanvullings ondervind. Maar diegene wat verrassend is, is nie so effektief soos beta-alanien in toenemende carnosine in spiere nie. Karnosien word mondelings geneem in ander verbindings, sodat dit nooit die spiere bereik waar dit nodig is nie.
Related: ons top beta-alanien produk pluk
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) kan help om spierafbreking na 'n oefensessie te verminder en herstel te verbeter. HMB is 'n molekuul wat geproduseer word tydens die verwerking van die takketting-aminosuur-leucien. Dit is een van die redes waarom leucine altyd aanbeveel word vir spierbou (11).
Dosis van HMB is gebaseer op liggaamsgewig. Die aanbevole hoeveelheid is 17 mg per pond liggaamsmassa. Dit sou beteken dat 'n 140 pond persoon ongeveer 2.5 gram per dag benodig. Dit sal ongeveer 2 weke neem om die voordeel van HMB te sien.
Related: ons top HMB produk pluk
Testosteroon is 'n hormoon wat nodig is om spiere te bou. Daar is verskeie verskillende aanvullings wat daarop aanspraak maak dat testosteroon versterk word. Sommige het meer navorsing agter hulle as ander. 'N Paar gewilde mense is:
Die navorsing oor hierdie aanvullings is gemeng. Byvoorbeeld, 'n klein studie oor ashwagandha, spierkrag en testosteroon het getoon dat 300 mg ashwagandha twee keer per dag testosteroonvlakke, spiermassa en sterkte vir jong mans verhoog het (13). 'N 2013 studie gevind aanvulling met 3g van D-aspartic suur in kombinasie met 'n gewig opleiding program aansienlik verhoog spier sterkte en massa. Maar interessant genoeg was daar geen toename in testosteroonvlakke nie (14).
Related: ons top testosteroon aanvulling produk kies
Proteïene bestaan ​​uit aminosure, wat elk 'n ander samestelling het. Daar is drie aminosure, valien, leucien en isoleucien wat na verwys word as die "takketting aminosure" as gevolg van hoe hul sykettings vertak. Dit is waarskynlik meer organiese chemie as wat jy moet weet. Die punt is dat takketting aminosure (BCAA's) belangrik is vir spiergroei en spierverlies verminder (15).
'N 2016-studie het die gebruik van BCAA's op 17-weerstands-opgeleide atlete geëvalueer. Hulle het die atlete ook 'n BCAA aanvulling of 'n koolhidraat-enigste aanvulling vir 8 weke gegee, terwyl die vakke voortgaan om uit te werk en 'n lae-kalorie dieet te volg. Diegene wat die BCAA ontvang het, het leunspiermassa en verhoogde krag behou. Navorsers het bevind dat selfs diegene wat die BCAA's ontvang het, selfs op 'n lae-kalorie-dieet nog spiermassa kon kry (16).
BCAA's is wyd beskikbaar in kos, elke kos met proteïen het BCAA's. Wei-proteïen is ook 'n goeie bron van BCAA's. As jy genoeg proteïen kry, benodig jy waarskynlik nie 'n aparte BCAA-aanvulling nie.
Related: ons top BCAA produk pluk
Kafeïen sal nie direk veroorsaak dat jy gewig kry nie. Die meeste caffeinated drankies, soos koffie of tee, het geen kalorieë nie en kalorieë moet gewig kry. Maar kafeïen verbeter prestasie. Daar is aansienlike bewyse dat matige kafeïen inname, ongeveer 3-6 mg / kg liggaamsgewig, atletiese vermoëns kan verbeter. Maar daar is 'n beperking op kafeïen se vermoë om prestasie te verhoog. Na ongeveer 6 mg / kg, is daar geen verbetering nie. Maar die vermoë om harder te werk tydens 'n oefensessie kan uiteindelik spiergroei tot gevolg hê (17).
Related: ons top kafeïen produk kies
'N 2010-studie het die impak van sitrullien op die prestasie en herstel van die bank geëvalueer. Een-en-veertig vakke het twee stelle bankpersone uitgevoer en het 8 gram citrulline of 'n placebo gegee. Die vakke is gevra om herhaling te doen aan moegheid teen 80% van hul een rep max. Die vakke wat die citrulline ontvang het, kon 53% meer herhalings doen as die placebo-groep. Hulle het ook na die oefensessie 40% minder spierpyn gerapporteer. Die rede vir hierdie bevindings is dat citrulline in staat is om bloedvloei na die spiere te verhoog, wat kan lei tot 'n hupstoot in prestasie (18).
Daar is twee tipes citrulline op die mark, L-citrulline en citrulline malate. Vir sportprestasie is citrulline malaat die voorkeurstipe. Die aanbevole dosis is 6-8g citrulline malaat ongeveer 'n uur voor oefening.
Related: ons top citrulline produk pluk
Die kern van gewigstoename, net soos gewigsverlies, is geduld. Ongelukkig is ons almal anders gevorm.
Vir sommige mense kan spiermassa maklik en vinnig wees. Vir ander mag hulle nooit die spiere hê wat hulle wil hê nie.
Daar is net soveel wat jy kan doen om die vorm van jou liggaam te verander. Die beste ding wat jy kan doen is om voort te gaan werk, genoeg kalorieë en proteïene te kry, en probeer 'n paar aanvullings wat kan help. Die res is op jou genetika.