Oefeningmetodes vir die knop - Fiksheid - 2022
Oefeningmetodes vir die knop
Verbeter jou boude met versterkingsoefeninge.
Die bobeen se spiere is meer as net om op te sit terwyl jy sit, hierdie groot spiergroep help jou om op te lig, te hurk en te loop. Daar is verskillende oefenmetodes om die spiere van die boude te teiken, maar sommige oefeninge is meer effektief as ander. Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
Hurk dit tot op die grond
Squats is een van die voordeligste oefeninge wat beskikbaar is om u boude te versterk en te versterk. Plakkies kan met halters, 'n barbell of sonder toerusting gedoen word. As u dumbbells kies, hou een halter in elke hand en buig u elmboë om die dumbbells in lyn te bring met die voorkant van u skouer. As u 'n barbell kies, plaas u die staaf agter u kop na die basis van u nek en hou u hande effens wyer as die skouerwydte van mekaar. Begin hurk deur u knieë te buig en u heupe gelyktydig terug te druk asof u in 'n onsigbare stoel probeer sit. Laat sak jou liggaam totdat jou dye parallel op die vloer is. Hou hierdie posisie vir een sekonde en druk dan met behulp van stadige en beheerde bewegings in u hakke om terug te keer na die staande posisie. Voer drie stelle van 12 herhalings uit.
Skop terug na 'n beter knop
Enkelbene-hysbakke is gerig op die gluteus maximus van u ondersteuningsbeen en kan met of sonder handvatsels of 'n barbell gedoen word. As u kies om gewigte te hou, staan ​​dan hoog met u voete bymekaar en bring die staaf of halters na die voorkant van u dy met u arms na onder en u handpalms na u liggaam. Staan in dieselfde posisie as u nie gewigte gebruik nie. Laat sak u hande na die vloer en hou u arms in lyn met u skouers, terwyl u u linkerbeen terselfdertyd uit en uit strek totdat u linkervoet in lyn is met die hoogte van u boude. Hou hierdie posisie een sekonde en laat sak u been stadig terwyl u u bolyf weer in die beginposisie bring. Herhaal drie stelle van 12 herhalings aan elke kant van u liggaam.
Stap op na glutensterkte
Opstappies gebruik jou gluteus maximus en viervoetige skyfies om jou liggaamsgewig van die grond af op 'n verhoogde platform te stoot, maar die intensiteit kan verhoog word deur 'n halter in elke hand te gryp. Begin deur na 'n stewige stoel of 'n plat gewigbank te gaan staan. Jou tone is ongeveer 6 duim van die verhoogde platform af. Steek u arms na onder en hou die handgewigte aan u sye met u handpalms na binne. Buig jou regterknie en lig jou regtervoet van die grond af en plaas dit sodat jou hele voet stewig op die verhewe oppervlak geplant is. Druk die grond met jou linkervoet af en trek jou boude saam om jou linkervoet op te lig na die verhoogde platform. Sodra albei voete op die verhewe oppervlak geplaas is, stap u met u linkervoet agtertoe en sodra u aan die vloer raak, sak u regtervoet na die vloer. Voer drie stelle van 12 reps aan elke kant van jou liggaam uit.
Lunge vir 'n getinte agterkant
Lunges is nog 'n bouwerk vir boude wat u verseker dat u 'n getinte agterkant gee. Soos met die ander metodes, kan longes met of sonder gewigte gedoen word. Begin deur hoog te staan. As u klokkies kies, hou een halter in elke hand met u arms na u sye en palms na binne. As u 'n barbell kies, plaas u hande effens wyer as die skouerwydte van mekaar en plaas die balk agter u kop aan die onderkant van u nek, sodat die balk in lyn is met die bokant van u skouers. Om te begin, stap vorentoe met u linkervoet sodat u in 'n gesplete houding staan. Buig jou knieë terwyl jy jou liggaam laat sak totdat jou linker dy byna parallel met die vloer is en jou regterknie ongeveer 1 duim van die vloer af is. Hou hierdie posisie vir een sekonde. Druk met u beheerde beweging u linkervoet van die grond af en keer terug na u staande posisie. Voer drie stelle van 12 reps op elke been uit.