MOKHOA OA HO ETSA LE LIBANANA TSE OMISITSOENG JOANG - HO HLAHISA CHAI
Mokhoa oa ho etsa le libanana tse omisitsoeng joang
Libanana tse ncha li tsejoa ebile li ratoa lefatšeng ka bophara. Empa taba ea hore li omisitsoe, mohlomong ba bangata ba tla utloa ka lekhetlo la pele.
Ho sa le joalo, sena se sa tloaelehang sa billet se ke ke sa rekoa feela ho ea ho marang-rang, empa hape se etsoa ka bolokolohi malapeng, 'me u tla fumana lijo tse monate, tsa pele le tsa bohlokoa (le hoja li le caloric haholo).
Khalori le lik'hemik'hale
Ka sebele, ena ke sehlahisoa sa bohlokoa haholo. A re qaleng ka liminerale. 100 g ea sehlahisoa se na le (ho theoha):
potassium (K) - 1.5 g;
magnesium (Mg) -0.1 g;
phosphorus (P) -74 mg;
khalsiamo (Ca) -22 mg;
sodium (Na) -3 mg;
tšepe (Fe) -1.15 mg;
Zinc (Zn) -0.61 mg;
manganese (Mn) - 0.57 mg;
koporo (Cu) -0.39 mg;
selenium (Se) -0,004 mg;
fluorine (F) -0,002 mg.
Ka hona, "leruo" la bohlokoa la diminerale la libanana tse omisitsoeng ke potasiamo. Karolo ena ke ea bohlokoa meleng ea rona ka mabaka a mangata. Ho nka karolo ho tsamaiso ea metsi a lekaneng, ho tlosa metsi a feteletseng ho tloha 'meleng, ho etsa li-enzyme tsa bohlokoa, ho ntlafatsa ts'ebetso ea pelo, ho laola khatello ea mali le ho thibela nts'etso-pele ea atherosclerosis ka lebaka la thibelo ea ho bokella salate ea sodium lijaneng. Ho phaella moo, potasiamo ka lisele tsa cellular e tiisa hore mosebetsi o tloaelehileng oa mesifa, litšoelesa tsa endocrine, boko le likarolo tse ling tsa ka hare. Potassium e boetse e na le phello e ntle tsamaisong ea methapo, e felisa matšoao a mokhathala le mokhathala o sa foleng, e thusa ho felisa boikhohomoso le ho felisa mathata a ho thatafalloa ke ho ntša metsi. Ntho ena e bohlokoa haholo ho batho ba tsofetseng, hammoho le ba phelang ka mokhoa o mafolofolo kapa ba ja lijo tse tlaase tsa lik'halori. Ho hloka potassium 'meleng ho ka baka ho imeloa, ho nyekeloa ke pelo, khatello ea metsoallo esita le ho tsosa lefu la pelo.
Na ua tseba? Ha e le hantle, banana e na le melee, eseng litholoana.
Magnesiamo ke ntho ea bohlokoa bakeng sa tsamaiso ea rona ea methapo, ke mofuta oa guarantor oa kahare ea 'mele oa' mele. Magnesiamo e thusa ho tlosa lintho tse kotsi tse tsoang lithong tse ling, tse bitsoang "slags". Ho fumanoe hore ntho ena e hlokahalang hore 'mele o be le li-vithamine C, B1 le B6 (tseo, ka tsela, li nang le libanana tse omisitsoeng). Ho phaella moo, magnesium, eseng khalsiamo feela, e matlafatsa masapo a rona. Ntho e 'ngoe ea motheo bakeng sa ho thehoa ha masapo le meno ke phosphorous, mehloli ea eona e ka boela ea tsosolosoa ke libanana tse omisitsoeng.
Sesepa ke sesebelisoa se nang le diminerale se amehang habonolo ea hemoglobin e tlatsang lisele le oksijene. Molek'hule e 'ngoe le e' ngoe ea hemoglobin e na le liathomo tse 'ne tsa tšepe. Ntho ena e matlafatsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, e ntlafatsa boemo ba letlalo, e thusa ho mamella mokhathala. Libanana tse omisitsoeng li boetse li na le livithamine tse ngata. Ka 100 g ea sehlahisoa se ka fumanoa (ho theoha hape):
vithamine A (e tšoanang le retinol) -74 mg;
vithamine B4 (choline) -20 mg;
vithamine B9 (folic acid) -14 mg;
Vithamine C (ascorbic acid) -7 mg;
Vithamine B4 (nicotinic acid) -3 mg;
Vithamine B6 (pyridoxine) -0.44 mg;
Vithamine E (alpha-tocopherol) -0.4 mg;
vithamine B2 (riboflavin) -0.24 mg;
Vithamine B1 (thiamine) -0.2 mg;
Vitamin K (phylloquinone) -2 mcg.
Hoa lokela ho hlokomeloa hore palo e ka holimo ea pyridoxine ke tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea ntho ena, e leng karolo e ts'oanang ea ts'ebeliso ea metsoako. Ascorbic acid ke matla a ho itšireletsa mafung. Vithamine C e thusa 'mele hore o sebetsane ka katleho le tšoaetso e fapaneng ea baktheria le ea kokoana-hloko, e folisa maqeba le mesifa ea masapo, e etsa mesebetsi e meng e mengata ea bohlokoa' meleng. Retinol e molemo haholo bakeng sa mahlo 'me, joaloka ascorbic acid, e matlafatsa sesole sa' mele. Thiamine e kenella maling, e ntlafatsa bokhoni ba boko. Riboflavin e ntlafatsa ts'ebetso ea metabolic, oksijene letlalo, lipekere le moriri, e thibela ho hlaha ha cataract mme e ameha ho thehoa ha li-antibodies.
Ithute ho eketsehileng ka thepa e ntle le kamoo u ka omisang litholoana le monokotsoai tse kang cherries, dogwood, liapole, plums, lifeiga, kumquat, pears, apricots, fragole le lirosa.
Ntho e 'ngoe ea bohlokoa ea libanana tse omisitsoeng ke cellulose (e nka karolo ea 10% ea sehlahisoa). Li-fibre li tlosa k'holeseterole e mpe 'meleng, e boloka boemo ba tsoekere boemong bo tloaelehileng, e ntlafatsa ts'ebeliso ea mala, ke thibelo e babatsehang ea mafu a pelo le methapo e kotsi.
Ho phaella ho lintho tse boletsoeng ka holimo, libanana tse omisitsoeng li boetse li na le molora, sucrose, starch, pectins, mono- le polyunsaturated mafura a acids, amino acid, hammoho le lik'hemik'hale tse ling tsa metsi le 3%.
Na ua tseba? Litholoana tse omisitsoeng ke litholoana tseo metsi a nkiloeng ho tsona. Ha ho etsoa litokisetso tse loketseng, boholo ba limatlafatsi ho tsona bo sala, le ka sebopeho se tebileng. Ka ho khetheha, fiber, pectins, calcium le magnesium li bolokehile ka ho feletseng nakong ea ho omisa. Ha e le hantle, tsoekere ha ea lokela ho sebelisoa ha ho ntse ho etsoa litokisetso tse joalo, leha ho le joalo, ka lebaka la lisebelisoa tse ngata ka lebaka la ho omisa, banana ba omisitsoeng ba monate ho feta a hloekileng, joaloka a prune le apricots a omisitsoeng a monate ho feta plum le apricot.
Sesebelisoa sa matla a sehlahisoa (karolelano ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite): 3,89 g: 1.81 g: 88.28 g (li-carbohydrate tse bonolo -47.3 g). Empa lik'halori tsa libanana tse omisitsoeng, ha li bapisoa le litholoana tse ling tse omisitsoeng, lia tsoteha: ho na le lik'hilograma tse 346 ka ligrama tse 100 (ho bapisoa, ho na le tse 299 tse omisitsoeng, tse ka bang 240 dikgerama tse omisitsoeng le li-prunes, tse ka bang 250 liapole tse omisitsoeng, litholoana li na le 250-300 kcal ka 100 g).
Libanana tse omisitsoeng li na le thuso joang?
Melemo ea libanana tse omisitsoeng li khethoa ke lik'hemik'hale tsa tsona. Re hlalositse ka ho qaqileng hore na lintho tse bohlokoa ho 'mele li ka fumanoa eng sehlahisoa sena sa bohlokoa.
Ts'ebeliso ea pelo le methapo, tšoaetso ea masapo, sebete le boko ke "libaka" tse tla arabela ka kananelo pele ho monate o joalo.
Sebopeho sa fiber le fiber e ngata ke tse tsotehang bakeng sa ho ntlafatsa ts'ebeliso ea mpa le mala. Potassium le magnesium li thusa 'mele hore o tlose lisebelisoa tse ngata le tse kotsi. Ka ho patoa le ho phomola ha mali, libanana tse omisitsoeng li ka ntlafatsa boemo ba mokuli haholo. Vithamine C e na le phello e ntle 'me e ntlafatsa tšoaetso ea mafu. Serotonin e nang le sehlahisoa se ntlafatsa maikutlo, ho imolla khatello ea kelello, ho imolla blues, ho felisa liphello tsa khatello ea kelello le ho etsa hore motho a robala. Libanana tse omisitsoeng li na le tsoekere e ngata, 'me tsoekere, joalokaha u tseba, ke mohloli o matla oa matla. Ke ka lebaka leo sehlahisoa se bontšoang ka matla a eketsehileng 'meleng, hape se khothalletsoa ho ba ikhathatsang ka lijo tse tlaase tsa khalori. Ha e le hantle, monate o joalo o ka sebelisoa e le monate o monate, e leng sebaka se fapaneng le li-pastry le mahobe a sa tsitsang ka ho feletseng.
Ke habohlokoa! Ho molemo ho sebelisa libanana tse omisitsoeng hoseng, 'me ho kopane le oatmeal, sehlahisoa se kang lijo tsa hoseng e tla ba mohloli oa matla oa pele bakeng sa hoo e batlang e le letsatsi lohle! Ho phaella moo, sehlahisoa se ka sebelisoa ho potlakisa ho hlaseloa ke tlala, ka mohlala, nakong ea ts'ebetso, ha e ntse e le hōle le lijo tsa motšehare.
Melemo ea libanana tse omisitsoeng li khethoa ke libaka tse latelang:
ho fokotsa lijo kapele;
tse ngata tsa potasiamo le fiber;
ho hloka k'holeseterole;
fatše e tlaase ea sodium le e tletseng fatše.
Joang ho omella
Libanana tse omisitsoeng kajeno li ka fumanoa habonolo nthong leha e le efe e kholo (haeba u sa kopane le sehlahisoa sena, mohlomong u se ke ua ela hloko se ngotsoeng ka har'a liphutheloana tse khanyang). Leha ho le joalo, joalokaha ho atisa ho etsahala, tlhahiso ea lihlahisoa tsa liindasteri, mefuta e fapaneng ea li-preservatives, li-dae, litlolo tse nkhang hamonate le lisebelisoa tse ling tse sa thabiseng li kenngoa sehlahisoa sa tlhaho, 'me boleng ba phaello ea lijo bo ka ba boemong bo botle. Ka lebaka leo, ho molemo haholo ho omella libanana u le mong, haholo hobane ho le bonolo haholo ho etsa sena lapeng.
Na ua tseba? Hangata peel ea banana e romeloa ka morao, empa hona joale ho na le litsela tse ngata tsa ho fumana phaello e eketsehileng ho eona. O ka hlatsoa lieta ka letlalo la sebele, 'me phello e tla ba e molemo ho feta ho tsoa ho tranelate e tloaelehileng. E ka sebelisoa bakeng sa ho hloekisa meno a bonolo le a sebetsang a hloekisang le a silevera. Mahlaseli a mahlaseli a banana a tla thusa ho loantša tlhaselo ea hoaba, e tla ba semelafatsi. Hape, letlalo la tholoana ena le ka sebelisoa e le setlolo - le fepa letlalo ka mokhoa o phethahetseng ebile le thusa ho sebetsana ka katleho le lintho tse fapaneng tse halefisang le tse fokolang!
E butsoitse ka ho feletseng, empa ha ho litholoana tse butsoitseng tse khethiloeng li khethoa e le lisebelisoa tse tala bakeng sa kotulo. Ho se ke ha e-ba le tšenyo letlalong, wormholes kapa matheba a lefifi.
Libanana tse khethiloeng lia hlatsuoa, li lumelloa hore li omelle, ebe li hlajoa ka letsoho. E le hore litholoana li se ke tsa fifala, li khothalletsoa hore li fafatsoe ka lero la lemone kapa lero la lamunu. Pele o omisa, o lokela ho phunya banana bohle ka marang-rang ka makhetlo a 'maloa ho etsa bonnete ba hore ho potoloha moea o mofuthu le ho potlakisa mokhoa oa ho pheha.
Setefo se hloekileng sa ho baka se koahetsoe ke letlalo la ho baka, ka mor'a ho tlosoa ka oli ea meroho, ho seng joalo litholoana li tla khomarela holim'a metsi. Hona joale re beha libanana e le hore li se ke tsa ama, 'me tsa li beha ka ontong, tsa fetela pele ho 40-80 ° C.
Ke habohlokoa! E phahame mocheso, kapele mokhoa oa ho pheha, empa ho feta tahlehelo ea limatlafatsi.
E le hore litholoana li se ke tsa chesa 'me li se ke tsa lahleheloa ke limatlafatsi, ho molemo ho tlohela monyako oa kolobe ka ajar e nyenyane.
Ho omella nako ho tla ba bonyane lihora tse hlano, ho itšetlehile ka mocheso o khethiloeng, metsi a nang le libanana le boholo ba tsona. Ka nako e ts'oanang, ho hlokahala nako le nako ho hlahloba boemo ba litholoana le ho li fetisetsa mahlakoreng a sa tšoaneng bakeng sa ho sebetsa ha liaparo tsa seaparo sa seaparo sa seaparo sa seaparo sa seaparo sa seaparo sa seaparo sa mofuta o mong. Haeba ovine ea hau e na le moea oa pentimo, etsa bonnete ba hore ue sebelise, tabeng ena, monyako o ka koaloa, empa u ntse u lokela ho shebella ts'ebetso ka nako eohle.
Ho fokotsa nako ea ho sebetsa, litholoana li ntse li khothalletsoa hore li khaole bonyane likarolong tse peli ho ea holimo, li tla bonahala li lekana, empa li tla itokisetsa haholo ka potlako.
Na ua tseba? Batho ba bangata ba Uganda ba ja palo e kholo ka ho fetisisa ea libanana. Ho ea ka lipalo-palo, motho e mong le e mong ea lulang naheng ena o ja hoo e ka bang lik'hilograma tse 220 tsa libanana ka selemo.
Ho itokiselitse libanana tse omisitsoeng li tla nyenyane haholo ka boholo, empa metsi ohle a tsoang ho bona ha aa lokela ho ea. Litholoana ha lia lokela ho senya le ho senya, ho fapana le hoo, e fetoha e otlolohileng, ha e otlolohile ebile e sa tsitsatse, ha e na bokooa.
Kaha ho omisoa ho etsahala ha ho chesa haholo, 'me ha ho na li-preservatives tse sebelisoang, sehlahisoa se feliloeng se boloka lintho tsohle tse molemo.
Banana chips ke e potlakileng litholoana ho omisa ka kgetho. Ho na le litsela tse 'maloa tsa ho itšoara joalo.
U ka sebelisa ovine e le 'ngoe. Ho itokiselitse le ho hlahisa libanana li arotsoe ka lilae (boholo bo itšetlehile ka tatso ea hau), ka mor'a moo li kenngoa ka lemon kapa lero la lamunu, li hloekisitsoe metsing (hoo e batlang e le 30% tharollo) ka halofo ea motsotso. Ntle le ts'ebetso e joalo, lisebelisoa tse feliloeng li tla ba le mmala o mosoeu o sa thabiseng.
Hona joale kenya ka ontong e hlalositsoeng ka holimo. Ho pheha nako, ha ho bapisoa le libanana tsohle, ho fokotsoe haholo. Haeba u le mong ea thabileng ea sesepa bakeng sa meroho le litholoana, u ke ke ua hloka ove. Ka sesebelisoa se joalo, litlhapi tsa banana li tla itokisetsa lihora tse ka bang 12, empa monyetla oa ho chesa kapa ho o omisa o tlase haholo.
Ke habohlokoa! Ho fa litlhapi tsa banana banana tatso e khethehileng le piquancy, u ka li fafatsa ka sinamone pele u omisa.
Nako e telele ka ho fetisisa, empa mohlomong e molemo ka ho fetisisa ea ho omisa litsupa, ke ho sebelisa mocheso oa tlhaho, ke hore, ho omisa letsatsing. Ka bomalimabe, ha e tšoanele motho e mong le e mong, hobane e hloka sebaka se khanyang se nang le moea o motlakase le boemo bo botle ba leholimo. Likhetho tse lokiselitsoeng bakeng sa likhase li behoa ka holim'a pampiri ea pampiri kapa lesela, holimo ho meteoing le likokoanyana li koahetsoe ka gauze ebe li siiloe tlas'a letsatsi. Liphetoho tse sa tloaelehang tsa likarolo tsa letsatsi ke maemo a babatsehang bakeng sa ho omisa litholoana, ha khanya e khanyang ea letsatsi e fana ka tsela e ntle ea bosiu le ho feta. Nako le nako tlosa gauze 'me u fetole likaroloana tsa libanana ka lehlakoreng le leng. Ha tholoana e fokotsehile ka boholo le e koahetsoeng ke thabo e khahlehang ea caramel - mokhoa o phethoa.
Qetellong, kakaretso e 'ngoe bakeng sa libanana tse omisitsoeng e akarelletsa tšebeliso ea oli ea microwave. Lihlahisoa tse entsoeng ka li-citrus li behoa ka lehlakoreng le le leng holim'a pampiri e nepahetseng ea microwave e koahetsoeng ka pampiri e nang le oli e behiloeng ka ontong ka metsotso e meraro ka matla a maholo. Ka mor'a moo, litholoana li lokela ho tlosoa le ho omisoa mocheso oa motlakase bonyane ka letsatsi le leng.
Ka mor'a ho omisa, ho sa tsotellehe hore na u sebelisa sesebelisoa sefe, litholoana li lokela ho kenngoa sebakeng se nang le moea o motlakase ho fihlela se phophola ka botlalo (ho tloha letlalo leo ba robalang ka lona, ​​se omisitsoeng kapa sefshoa sa microwave, se tlameha ho tlosoa ebe se apara pampiri e hloekileng kapa bonyane ).
Hona joale litsupa kapa libanana tse omisitsoeng kaofela li lokela ho aroloa likotong tsa khalase le ho koaheloa ka thata ka sekwahelo. Ho boloka polokelo ea polasetiki kapa pamapolanka, hammoho le lisebelong tsa polasetiki ho boetse ho lumelloa, empa ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe ba tlameha ho lula ba koetsoe.
Maemo a polokelo a itšetlehile ka tekanyo ea ho omisa.
Ke habohlokoa! Ho omisa, ho fapana le ho omisa, ha ho amehe ho feletseng, empa ho omisa ka mokhoa o sa fellang, mme ts'ebetso ena e na le mocheso o fokolang. Ke litholoana tse omisitsoeng tse ntseng li le bonolo, li fumana feela elasticity, ha tse omeletseng li roba, li pshatla 'me ka nako e le' ngoe li fumana majoe a majoe a sebele. Litholoana tse omisitsoeng li na le bophelo bo botle haholo ebile li le ntle ho feta tse omisitsoeng, empa li thata haholo ho li sireletsa.
Ka mohlala, libanana tse omisitsoeng li lokela ho bolokoa sehatsetsing, 'me mona ho molemo ho sebelisa lijana tsa likhalase ho e-na le pampiri kapa cellophane. Empa ka ho feletseng omisitsoeng sehlahiswa ke ka ho phethahetseng sirelelitsoe ka tloaelehileng kamoreng ea mocheso. Haeba mongobo ka kamoreng ha o phahametse haholo, pampiri bakeng sa litholoana tse omisitsoeng joalo ke liaparo tse loketseng hantle. 'Me ha e le hantle,' me tabeng e 'ngoe, bophelo ba sethalafatsi ke selemo se le seng, ka ho boloka ka thata maemo ana.
U ka pheha eng?
Libanana tse omisitsoeng - monate oa ho iketsetsa lijo le bohobe bo monate haholo. Ha ho kopane le oatmeal, litholoana tse ling tse omisitsoeng le linate, li etsa lijo tsa hoseng haholo - lijo-thollo tse tummeng. U ka eketsa litholoana tse omisitsoeng ka lijo leha e le life, li tla etsa hore li be monate haholoanyane hape li thahasellise haholoanyane. Ho phaella moo, ho na le lipepepe tse ngata bakeng sa lijana tse fapa-fapaneng, tseo ho tsona ho ntlafatsang boleng ba tatso, libanana tse omisitsoeng li teng. Re ke ke ra bua ka li-dessert tse ngata, litlolo, li-muffin, li-pie le likhetho tse ling tsa ho baka, mona le tsohle li hlakile. Libanana tse omisitsoeng li lumellana ka ho phethahetseng le nama le litlhapi, ka lebaka la hore li ka sebelisoa ho pheha ka tsela e pharaletseng ka ho fetisisa.
Re u eletsa hore u bale ka matlotlo a molemo le tšebeliso ea monokotsoai le litholoana: blueberries, tse tala tse tala, cloudberries, cranberries, black currants, lemon, phaenepple, feijoa, perekisi le nectarine.
Ka mohlala, leka ho pheha salate ea monate e monate ka libanana tse omisitsoeng. Etsa nama e qhibilihantsoeng ka leqhoa (haeba u se na monyetla oa hore u lule Kamchatka, bonyane u ka nka lithupa), eketsa likomkomere, mangoe, li-avocado le li-banana tsa senya tse entsoeng ka likhahla tse tšesaane. Otla lero la lamunu la soy sauce (karolelano ea 3: 1), tšela liaparo tsa salate. E le sejo se seholo, u ka sebelisa recipe ena. Nama (e nang le nama ea nama ea kolobe, ea nama ea khomo kapa ea veal) khaola likarolong tse ling 'me o halikiloe ka botoro. Joale o lokela ho eketsa lihoete ho khaola ka li-circles tse nyenyane le eiee ka mehele e halofo le mohope metsotso e 3-4. Ebe o eketsa halofo ea senoelo sa veine e tšoeu e ommeng le libanana tse omisitsoeng tse hahiloeng hantle, mohope oa metsotso e 'ngoe. Tšela nama le meroho ka metsi e le hore e se ke ea koahela lintho tsa pan, ea koaheloa le ho emisa metsotso e 30-40, ho itšetlehile ka mofuta oa nama. Pele o tlosa mocheso, letsoai, pepere ebe o fafatsa joang bo omileng (mohlala, basil).
Kahoo, khopolo eo e hlakile. Ka motheo ona, o ka etsa liteko leha e le life ka ho eketsa banana e omisitsoeng ho lijana tse tloaelehileng.
Bothata bo boholo ka libanana tse omisitsoeng ke khalori ea tsona e phahameng le tsoekere e phahameng haholo. Batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho sebelisa sehlahisoa ka hloko, ho molemo ho buisana le ngaka ea hau.
Ka ho hlekefetsoa ha sehlahisoa sena, esita le batho ba phelang hantle ka ho feletseng ba ka senya metabolism, ho sa boleloe hore ho ja libanana tse omeletseng ho akarelletsa ponahalo ea boima bo feteletseng.
Ke habohlokoa! Особенно легко набрать лишние килограммы, если запивать сушеные бананы молоком или употреблять их в сочетании с другими молочными продуктами.
В остальном употребление сушеных бананов безопасно и не имеет прямых противопоказаний. Leha ho le joalo, ha e le hantle, re bua ka sehlahisoa se entsoeng ka matsoho a rona lihlahisoa tsa tlhaho tsa tlhaho, kaha maemo a liindasteri hangata litholoana li omisitsoe ka ho eketsoa ha mafura (e le molao, eseng oa bohlokoa ka ho fetisisa), hammoho le tsoekere, e sebelisoang e le mokhoa oa ho sireletsa. Ka hona, sehlahisoa se se se ntse se le "boima ka ho fetisisa". Ho phaella moo, bahlahisi ba ka eketsa mefuta e sa tšoaneng ea litlolo, litlolo, li-stabilizers le "likhemiti" tse ling ho libanana tse omisitsoeng, tse ka bolaeang ka botlalo tsohle tse ntle tse boletsoeng ka holimo. Joalokaha re bona, libanana tse omisitsoeng ke sehlahisoa se ikhethang, ha se etsoa lapeng, lihlahisoa tsa boleng bo phahameng le ntle le lik'hemik'hale tse kotsi. Monate ona o monate o na le liminerale tsa bohlokoa, vithamine le fiber, tse hlokahalang bakeng sa ts'ebetso ea 'mele e tloaelehileng, e nooa habonolo ebile ke mohloli o matla oa matla, ho se na li-contractional tse tobileng.