'n Maandelikse leef gesonder-uitdaging vir 2022 - stylvol.co.za
'n Maandelikse leef gesonder-uitdaging vir 2022
Maak vanjaar jóú jaar van gesonder gewoontes met hierdie 'doenbare' leef gesonder-uitdaging vir elke maand. Dieetkundige Liezel Engelbrecht stel 12 uitdagings voor wat jy in 2022 kan aanpak om jou te help om dié doelwit te bereik.
Druk uit en plak teen jou yskas! (Ons stuur die hoë resolusie dokument om uit te druk in ons nuusbrief Maandag 24 Januarie. Maak seker jy is ingeteken. Teken hier in.
Januarie leef gesonder-uitdaging: Vergeet van dieetfoefies
Klink die volgende vir jou bekend?
Fase 1: Begin 'ndieet met 'n klomp kosreëls (soos om sekere voedselgroepe waarvan jy hou totaal uit te sny) of ongelooflik min kiljoules, en verloor dalk 'n paar kilos (en moontlik ook spiermassa).
Fase 2: Voel ontneem, moeg en geirriteerd.
Fase 3: Kan nie ophou dink aan die kosse wat jy mis nie en "breek" die kosreëls. Jy tel ook die meeste van die gewig wat jy verloor het, weer op.
Fase 4: Voel skuldig en sleg oor jouself of dink jy het geen wilskrag nie.
Fase 5: Jy begin weer by fase 1.
As dit jy is, maak vanjaar die jaar wat jy dié siklus breek. Moenie in die dieetsiklus vasgevang word nie. Jy is dit aan jou gemoedstoestand en liggaam verskuldig.
As jy 'n gesondheids- of gewigsdoelwit het, mik eerder vir klein veranderinge waarmee jy konsekwent kan wees.
Februarie leef gesonder-uitdaging: Begin 'n goedvoeljoernaal
Ons weet gesondheid het nie net te doen het met wat jy eet nie. Jou stresvlakke, slaappatrone, geestesgesondheid en fisiese aktiwiteit het ondermeer alles 'n invloed op jou gesondheid Die een probleem kan ook dikwels na 'n ander lei.
As jy byvoorbeeld gespanne is, kan jy dalk klomp ongesonde eet as troos, en nie lus voel om aktief wees nie, wat dan jou risiko vir allerlei siektes kan verhoog. Sommige mense baat daarby om 'n dagboek te hou (elektronies of op papier) van hoe hulle voel (fisiek en geestelik), asook die kosse wat hulle eet en die aktiwiteite wat hulle doen.
Dit kan help om 'n patroon te bespeur waaraan jy dan daadwerklik kan begin werk, met behulp van 'n kenner indien nodig.
Maart leef gesonder-uitdaging: Eet 'n reënboog
Mik vir 'n verskeidenheid van groente of vrugte elke dag. Verskillende vrugte en groente bevat verskillende mikronutriënte, so dis die eerste prys as jy dit kleurvol kan hou. As jy nog nie in die gewoonte is van vyf porsies vrugte en groente elke dag nie, mik net vir een meer porsie elk dag díe maand.
Die voordele is drie-dubbeld:
Hoër inname van vrugte en groente hou verband met verminderde risiko vir siektes.
Dit verhoog jou veselinname (voordelige prebiotikas vir ons verteringstelsel) en
Dit vervang dikwels ongesonder kosse in ons dieet.
April leef gesonder-uitdaging: Eet meer peulgewasse
Probeer díé maand minstens twee maal per week peulgewasse soos lensies of bone (byvoorbeeld nierbone of kekerertjies) te eet. Dit is hoog in vesel, B-vitamiene en kalium, en laag in vet. Dit is ook uitstekende bronne van plantproteïen, en help met versadiging.
Mei leef gesonder-uitdaging: Stadiger met die sout
Op 17 Mei is Wêreld Hipertensiedag. Te veel sout word geassosieer met hoë bloeddruk en hartsiektes. Verwerkte voedsel, soppoeiers, gemengde speserye en aftrekselblokkies bevat almal 'n hoë natrium (sout) inhoud.
Probeer dus dié maand om minder sout by te voeg as jy kos gaarmaak, en minder oor jou kos te gooi as jy aansit om te eet. Eksperimenteer met ander geurmiddels soos suurlemoensap, balsemiekasyn, rissie, knoffel of vars kruie en speserye.
Begin ook om kosetikette te lees: kosse wat >600mg sout (natrium) per 100g bevat, word as hoë-sout kosse beskou en moet liefs vermy word.
Junie leef gesonder-uitdaging: Eet meer omgewingsvriendelik
Deur minstens een vleisvrye maaltyd per week te eet, kan jy begin om meer omgewingsvriendelik te eet. Baie Suid-Afrikaners eet veels te veel vleis, en navorsers is dit eens dat 'n meer plantgebaseerde dieet meer voordelig vir beide die planeet én jou gesondheid kan wees.
Deur minder verpakte produkte te eet en meer vars, onverpakte produkte (soos groente en vrugte by plaaslike markte of wat los is) te kies, kan jy ook 'n positiewe impak op die omgewing maak.
Julie leef gesonder-uitdaging: Heroorweeg gaarmaakmetodes
Hoe ons ons kos gaarmaak kan 'n groot invloed op ons gesondheid en gewig hê. Vir oliegaarmaakmetodes, kies onversadigde vette (soos olyfolie of ander plantolies) bo versadigde vette soos botter.
Eksperimenteer ook om oliegaarmaakmetodes met watergaarmaakmetodes te vervang. As dit moeilik is, belê in 'n stel maatlepels en mik vir minder as een teelepel olie per persoon tydens voorbereiding.
Augustus leef gesonder-uitdaging: Slaap beter
Die meeste volwassenes het ongeveer sewe tot nege ure slaap nodig. Slegte slaappatrone kan nie net lei tot swak konsentrasie, moegheid en angstigheid nie, maar dit versteur ook ons sirkadiese ritme en hormoonproduksie. Navorsing toon dit kan tot verhoogde bloeddruk en eetlus lei, en selfs die risko op tipe 2 diabetes verhoog.
Daar is baie betroubare aanlynhulpbronne wat wenke gee vir goeie slaaphigiëne, byvoorbeeld om in 'n donker genoeg kamer te slaap, nie jou brein te stimuleer deur op jou foon te wees voor jy gaan slaap nie, en die regte beddegoed te hê sodat jy nie onnodig wakker word van koue of sweet nie.
Lees ook hier 15 Wenke vir beter slaap
September leef gesonder-uitdaging: Drink minder alkohol
Riglyne beveel aan dat vroue nie meer as een alkoholiese eenheid per dag inneem nie (ongeveer 125 ml wyn, 330ml ligte bier of 30 ml spiritualieë). As jy meer as dit drink, probeer om dié maand af te skaal.
Doen dit deur byvoorbeeld net elke tweede aand te drink, vonkelwater by jou bier te voeg (vir 'n bier "shandy") of baie ys by jou wyn te voeg en stadiger daaraan te teug.
Op die lang duur kan alkohol sy tol ys op jou lewer. Boonop kan dit jou dehidreer (totsiens mooi vel!), bydra tot ongewenste gewigstoename en jou energievlakke die volgende dag beïnvloed.
Oktober leef gesonder-uitdaging: Mik vir meer vesel
Baie mense onderskat steeds die voordele (hartgesondheid, dermgesondheid, anti-inflammatoriese eienskappe) van genoegsame vesel, en die meeste van ons eet nie genoeg vesel nie!
Kry só meer vesel in
Ruil ultraverwerkte styselagtige kosse vir minder verwerkte alternatiewe (dus kosse in hul meer natuurlike vorm). Kies byvoorbeeld bulgur koring bo pasta, of volgraanbrood bo wit rolletjies.
Probeer om dié maand lekkernye soos beskuitjies, skyfies, sjokolade (of ander verpakte snoepgoed) te vervang met onverwerkte plant-peuselhappies soos luggebraaide (air fried) kekerertjies, wortelstokkies, appelskywe, nartjies of hummus met volgraan kraakbeskuitjies.
November leef gesonder-uitdaging: Drink meer water
Vergeet dié maand van versoete koeldranke soos versoete gemmerbier, ystee, gaskoeldranke, en versoete melkdrankies. Dié tipe drankies word gekoppel aan die ontwikkeling van tipe 2-diabetes, vetsug en chroniese inflammasie.
Jou liggaam benodig egter genoeg vloeistof vir optimale funksionering, so drink eerder water. As jy gedehidreer is, is jy meer geneig om water terug te hou (wat jou opgeblaas kan laat voel), moeg te voel en meer te eet. Begin sommer elke oggend die maand met twee glase water.
Desember leef gesonder-uitdaging: Geniet alles in matigheid
Waak daarteen om 'n "alles of niks" mentaliteit in die feesseisoen te hê. Dit kan jou ontneem laat voel en jou gesondheidsdoelwitte (en verhouding met kos!) skade aandoen.
Moenie uit die pak of bak eet as daar versnaperinge tuis of by gaste is nie. Gebruik eerder 'n bordjie of bakkie – dit kan help dat jy nie jou eetlus bederf met die happies nie. Dis maklik om ingedagte hande vol pretzels te eet of kaasbeskuitjies te verorber as dit net so voor jou staan.
Bonus leef gesonder-uitdaging vir elke maand: Beweeg meer
As jy nie reeds minstens 150 minute per week bewustelik beweeg nie, probeer vanjaar om dit te verander. Of dit nou stap, draf, kragoefeninge, strekoefeninge of dans is, mik om jou hartklop bietjie op te jaag en jou spiere te versterk.
Oefening verminder jou risiko op siektes soos hoë bloeddruk, depressie en tipe 2 diabetes, en veral kragoefening verminder ook jou risiko tot beenbreuke, soos heupbreuke, soos jy ouer word. Dit help ook om gewig te bestuur.
Kies 'n area waarin jy graag sal wil verbeter, byvoorbeeld jy wil elke dag meer "stappies" inkry, meer opstote of hurksitte kan doen, meer lengtes kan swem, of 'n uitdagende joga-postuur bemeester. Kyk waar jy tans is, en stel realistiese doelwitte vir verbetering elke maand. Byvoorbeeld, as jy nou 3 000 stappies per dag gee of een lengte kan swem, mik volgende maand vir 'n gemiddeld van 3 300 stappies per dag, of twee lengtes sonder ophou. Of as jy nou een keer per week 'n oefenklas bywoon of joga doen, mik volgende maand vir twee keer per week.
Jy sal 'n groter kans op sukses hê as jy jou motivering reg is, en jy 'n aktiwiteit kies waarvan jy reeds 'n bietjie hou.
Maar as jy net een ding kan doen wat 10 persent beter is vir jou gesondheid in 2022 as in 2021, is dit genoeg. Fokus vanjaar eerder op klein, haalbare gewoontes wat jy konsekwent in jou lewe kan byvoeg.
Aggarwal, B., Makarem, N., Shah, R., Emin, M., Wei, Y., St‐Onge, M. and Jelic, S. (2018). Effects of Inadequate Sleep on Blood Pressure and Endothelial Inflammation in Women: Findings from the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Journal of the American Heart Association, 7(12).
FAO. 2020. Fruit and vegetables – your dietary essentials. The International Year of Fruits and Vegetables, 2021, background paper. Rome. Beskikbaar by https://doi.org/10.4060/cb2395en.
South African Food Based Dietary Guidelines. Beskikbaar by: http://sajcn.co.za/index.php/SAJCN/issue/view/67