Oefeningplanne vir vroulike atlete op te hef - Fiksheid - 2022
Oefeningplanne vir vroulike atlete op te hef
Bou krag en grootte deur gewigte op te lig.
Ongeag die sportsoort wat u speel, net soveel as wat u op die veld oefen, u prestasies help, moet u ook in die gimnasium gaan om kompeterend te bly. Deur krag, spoed en krag te verhoog met gewigstoerusting, maak dit u 'n beter atleet. Vroulike atlete moet op 'n baie soortgelyke manier as mans oefen, sê Joe Giandonato, sterkte-afrigter, met die klem op vrygewigte, swaar vragte en meergewrig-oefeninge.
Pas u skedule
Kragkrag is belangrik, maar dit behoort nie u oefen- en afrigtingspraktyke vir die span te oorskadu nie. As u alreeds 'n besige skedule het, stel Giandonato twee gewigstoerusting per week voor, met die eerste fokus op die onderlyf en die tweede op die bolyf. Doel om hierdie oefensessies gedurende die week redelik eweredig te spasieer deur minstens twee dae rus tussen die oefensessies te neem.
Om u bolyf te tref op 'n manier wat nie net funksionele krag vir sport kan opbou nie, maar ook 'n mooi liggaam kan vorm, baseer u roetine rondom saamgestelde bewegings. Die sterkte-afrigter, Molly Galbraith, stel voor dat u oefeninge soos kin-ups gebruik, waarvoor u 'n hulpmasjien kan gebruik indien nodig; halterpers; kabel gesig trek; en barbellvloerpers, uitgevoer soos 'n bankpers, maar op die vloer gelê. U kan ook soortgelyke oefeninge gebruik, soos skouerperse, push-ups en kabel- of halteraarrye.
Volgens die afrigter, Shannon Clark, is die koningin van onderlyf-oefeninge vir vroue die doderyk. Dit verbeter atletiese prestasies en ontwikkel ook u kern, glutes en onderrug. Die sterkte-afrigter, Mike Boyle, voeg by dat enkelbeenbewegings veral voordelig vir vroue kan wees, aangesien vroue 'n groter risiko het vir knie-ligamentbeserings as mans. Sorg dat oefeninge soos gesplete hurk, enkelbeen-hysbakke en longes hul weg vind in u roetine.
Raak vroeg in die week u onderlyf. Begin met 'n deadlift-variasie vir vyf stelle van drie tot vyf herhalings, beweeg dan na 'n enkelbeenoefening en 'n posterior-kettingbeweging vir drie stelle van 10 tot 15 reps elk. Omgekeerde dumbbell lunges en kettlebell swaai of liggaamsgewig gesplete hurk en glute brûe werk hier goed. Eindig met een of twee kernoefeninge, soos planke of rolpaaie. Voer twee stootoefeninge en twee trekoefeninge vir u bo-sessie uit. Drukwerk bevat enige vorm van bankpers of skouerpers, dips en pushups. Pulls is chin-ups of pull-downs en enige roei variasie. Voltooi vier stelle van agt reps op een druk en een trek en drie stelle van 12 op die ander.