Bobotie-bakkies | HeleenMeyer
May 9, 2016 | Kosblik 101 / Lunch boxes
Appel-en-roketslaai (of aparte bestanddele vir kinders)
Mielie aan die stronk
Kosblikke… vir party mense is die woord alleen genoeg om hul hare te laat rys, maar as jy ‘n bietjie hulp het en ‘n entweg beplan, dan lyk dinge sommer aansienlik makliker.
Dit is presies waarmee ek jou in die volgende paar weke gaan help. Elke Maandagoggend gaan ek op Groot Ontbyt se Oggendprogram op kykNet ‘n volledige, gebalanseerde kosblik pak en die resepte met jou deel. Die fokus is op gesonde idees, wat meer as ‘n toebroodjie behels. En verder is dit geskik vir die hele gesin – of die kosblik skooltoe of kantoor toe geneem moet word, sal daar iets vir almal wees om aan te smul.
Ek is vir die afgelope paar jaar al betrokke by die Cooking from the heart projek, wat deur Pharma Dynamics ontwikkel is. Die konsep is dat gesonde eetgewoontes vir die hele gesin ‘n leefstyl word. Dis makliker as wat ‘n mens dink en as jy eers geleer het hoe om jou etes te beplan en voor te berei, kan jy later nie glo dat jy voorheen anders geëet het nie.
Om dit makliker te maak, dink op dié manier aan elke ete, of dit ontbyt, middagete of ‘n kosblik is wat jy moet inpak. Kies iets uit elke voedselgroep, dus ‘n proteïen, onverfynde, onverwerkte stysel, vars groente of vrugte en gesonde vette en olies, soos avokado, olywe, neute, sade, ens. Dis ‘n uitstekende begin vir ‘n gesonde kosblik ook. En hoe groot moet die porsies wees?: Dink aan jou bord (of kosblik) soos volg: verdeel die bord in vier kwarte en vul een kwart met proteïen, een kwart met stysel en die res met vrugte en groente. Hoe alles voorberei word, is natuurlik ook belangrik. Die geheim is om dit so vars en onverwerk as moontlik te probeer hou en tuisgemaak, is altyd die beste. Vir elke week se kosblik sal ek dit weer in meer detail verduidelik.
Om jou eie kosblik te pak en nie elke dag in die kafeteria of wegneem-ete restaurant te eindig nie, is beslis besonder en sommer ook heelwat goedkoper.
Vir hierdie week se kosblik, het ek met bobotie ‘n slim plan gemaak. As jy die vorige aand bobotie vir aandete beplan het, is dit maklik genoeg om ‘n dubbele mengsel te maak. Of hou net ‘n gedeelte van die mengsel eenkant en bak tegelykertyd die bakkies. Meer geklitste eier (sowat 8 eiers vir 1 kg maalvleis) word met die maalvleis gemeng en in muffinpannetjies gebak om handige klein boboties te maak. (Die volledige resep is hier onder.)
Ek het skaap-maalvleis gebruik en dis is baie gerusstellend om te weet dat meeste van die skape in SA, vrylik wei op natuurlike weiding. Dit is dus geen verrassing dat SA skaapvleis propvol voedingswaarde is nie. Dis nie net ‘n uitstekende bron van protein nie, maar is ook ryk aan sink, wat uitstekend is vir ons immuniteit en vitamien B vir breinfunksie.
Kyk gerus op http://www.cookingwithlamb.com/ vir meer info oor Skaapvleis SA en sommer ook nog heerlike resepte te kry.
Om die kosblik gebalanseerd te hou, het ek mielies gekook en dis ‘n heerlike pasmaat vir die res van die ete en iets wat jy ook sommer die vorige aand kan doen terwyl jy aandete maak.
Slaai is ‘n wonderlike deel van ‘n kosblik en al verkies die kinders die slaaibestanddele apart, kan hulle aan dieselfde vars goed smul. Ek gebruik so veel as moontlik plaaslike en seisonale bestanddele en is baie opgewonde oor een van my gunstelingappel-variëteite wat nou weer beskikbaar is. JAZZ™ appels is van daardie appels wat lekkerlik met elke hap kraak en heerlik sappig is. Jy kan selfs daarmee kook, want die geur gaan nie verlore as die appel gaar word nie. JAZZ™ appels het ‘n geel-groen skil met rooi strepe en ‘n pragtige rooi blos en ferm vleis.
Pak ’n slaai met JAZZ™ appel-, komkommer- en selderyskyfies, roketblare, fetakaas en pampoensaad.
Gebruik hierdie bobotie-resep vir aandete en maak net genoeg om ook ’n paar bakkies vir die week se kosblikke te bak.
15-30 ml (1-2 e) olyf- of avokado-olie
1 kg lamsmaalvleis (sien wenke)
2 dik snye volgraanbrood
250 ml kookwater of Rooibostee
15 ml elk gedroogde gemengde kruie, gemaalde komyn en koljander
5 ml elk borrie en gemaalde gemmer
20 ml gladde appelkooskonfyt
75 g (125 ml) rosyntjies of sultanas (opsioneel)
40 ml rooi wynasyn of suurlemoensap
1. Verhit helfte van die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan en verbruin helfte van vleis. Skep uit, hou eenkant en herhaal met res van vleis en olie.
2. Plaas brood intussen in ’n mengbak, skink water of tee oor en laat vir ’n paar minute week tot sag.
3. Soteer uie in die pan tot sag en voeg knoffel, kerrie, kruie en speserye by en soteer nog 1-2 minute. Druk brood fyn en roer met vleis by uie en meng goed deur.
4. Verlaag temperatuur en prut met deksel vir 20 minute. Roer konfyt, rosyne of sultanas en asyn by en geur vleis na smaak. Laat heeltemal afkoel.
5. Voorverhit oond tot 180 °C en smeer ’n muffinpan liggies met olie.
6. Meng eiers deur die gaar vleismengsel and skep in muffinpan. Bak 20-25 minute of tot gestol.
7. Laat ’n paar minute afkoel en skep versigtig uit. Laat afkoel en hou in die yskas tot dit in die kosblikke gepak gaan word.
1. As jy nie die lamsmaalvleis klaar verpak in die winkel kry nie, vra jou slagter of die supermark se slaghuistoonbank, om lam- of skaapvleis vir jou te maak – hulle doen dit graag.
2. Pak die kosblikke altyd in ’n koelsakkie, sodat alles vars bly en onthou om die verskillende elemente van die ete so te verpak, dat dit aptytlik bly – draai bv die bobotie-bakkies in waspapier toe en hou die slaaibestanddele apart.
3. Bak die bobotiemengsel met ’n bolaag van 2-3 eiers en 250 ml karringmelk of as die bakkies, soos beskryf.