Baloefeninge vir swanger vroue - Waardes - 2021
Reeks oefeninge wat 'n swanger vrou tuis kan doen om haar liggaam te versterk
Met hierdie gids in prente kan u die oefeninge tuis doen, 'n halfuur per dag. U benodig 'n bal met 'n minimum deursnee van 65 cm en 'n maksimum van 85 cm. Vir u en die veiligheid van die baba moet die bal sterk wees en geskik wees vir oefeninge (fitball).
Die swanger vrou, net deur op 'n oefenbal te sit, begin die spiere van die bekkenbodem werk wat die gewig van die baba in die baarmoeder ondersteun. Sit sodat u gemaklik op die bal is, met u bene reghoekig. Hier hoef jy net jou liggaam van die een kant na die ander te swaai. Dit is 'n lae intensiteit oefening, maar baie effektief vir 'n swanger vrou.
Dit is raadsaam om vanaf week 26 van die swangerskap met baloefeninge vir swanger vroue te begin. Dit is belangrik om voor elke afdeling van voorgeboortelike gimnastiek op die bal te rek.
Kniel op die bal en druk dit met albei arms vas; terwyl jy dit doen, moet jy diep asemhaal en jou ruggraat op die bal rus. Druk die lug uit en probeer weer.
Rugpyn is een van die mees ongemaklike probleme tydens swangerskap, daarom is dit baie belangrik om prenatale gimnastiek op die bal te doen. Lê op die bal op jou rug en masseer jou onderrug met die druk op die bal. Maak klein, veilige bewegings. Wip dit soos jy wil, dit sal jou ontspan.
Lig u bene in die ulnêre ventrale posisie uit bo die prenatale gimnastiekbal en trek dit na u toe. Skei dit dan en sit dit saam (inasem), hou asem op en verdryf dit uiteindelik as jy jou bene rek.
Sit op die bal, sit u hande agter u kop en trek u elmboë op. Die swanger vrou kan nie vergeet om die bekkenbodemspiere styf te hou om krag en balans te kry nie. U voel 'n ontspannende rek van die rug en die opening van u ribbekas wat asemhaling verbeter.
Sit met u bene uitgesprei op die bal, strek u regterbeen met die regtervoetsool aan mekaar vasgeplak, buig u linkerbeen 90 grade en wys u linkervoet. Herhaal en wissel die bewegings tussen die twee bene af.
Sit op die bal, voeg jou hande saam en strek jou arms na die plafon. Hou 'n paar sekondes vas met u arms in 'n reguit lyn en ontspan deur u hande stadig te laat sak totdat hulle aan u kop raak. Herhaal dieselfde beweging 3 keer. Die swanger vrou kan nie vergeet om die bekkenbodemspiere styf te hou om krag en balans te kry nie.
Leunend op die gimnastiekbal, moet die swanger vrou haar arms lateraal oor haar kop strek. Dit is baie belangrik dat die arms optrek en die rug reguit bly. Wissel bewegings met reekse aan die linker- en regterkant af.
As u samentrekkings ervaar, moet u nie bekommerd wees nie, dit kom voor as gevolg van die toename in u baba se hartklop met die oefeninge. Ten spyte van hierdie ongemak, kan u voortgaan met die oefeninge, maar met meer sorg en minder gereeld.