Been oefensessie oefenmasjiene - Fiksheid - 2022
Been oefensessie oefenmasjiene
Doen elke oefening met gladde, beheerde bewegings.
U ken hulle miskien as dye, maar die groot spiere aan die bopunt en voorkant van u bene staan ​​tegnies bekend as die quadriceps. Hierdie groep van vier spiere - vandaar die 'quad' terminologie in die naam - loop van bo die knie tot net onder die heupstreek, en help met die verlenging van die knieë en buiging van die heupe. As u toegang tot gimnasiumtoerusting het, sal 'n paar sleutelmasjiene u help om die vierpers te versterk en ekstra spiere op te bou. Oor die algemeen is daar twee maniere om die vierhoeke te bewerk, insluitend die druk van die bene van die stam af en die knie van buig tot verleng.
Druk dit uit
Die beenpers, wat soms die slee-pers genoem word, is een van die algemeenste stukke beenapparatuur wat u in u gimnasium vind. Met hierdie masjien sit u op 'n sitplek wat effens agtertoe gekantel is, en u hande om handgrepe naby u heupe draai, en plaas u voete dan op 'n platform wat redelik loodreg op die vloer geplaas is. Dit veroorsaak dat u bene 'n ongeveer 45 grade-hoek skep, met u knieë ongeveer ooghoogte. Druk dan jou bene vorentoe en strek hulle volledig uit.
Aangesien hierdie masjien die quadriceps sowel as die gluteus maximus van die boude werf - nog 'n groot spier - sal u waarskynlik vind dat u baie gewig met hierdie masjien kan optel.
Brei die hele pad uit
'N Ander algemene toerusting by baie gimnasiums is die beenverlengingsmasjien. Hierdie masjien werf slegs die quadriceps, dus vind u waarskynlik dat u nie soveel gewig as wat u met die beenpers sou doen, sou kon optel nie. Hierdie masjien kan 'n sitplek hê wat u in 'n regop sitposisie plaas, of die sitplek kan na agter gekantel word. In beide gevalle, sit op die stoel en plaas u bene agter die opgestopte hefboom, wat u bene in 'n hoek van 45 grade sal dwing. Die hefboom moet net bokant u voete op die onderste deel van die skenkels rus. Druk jou bene na bo om 'n lang reguit lyn tussen dy en enkel te skep; dit moet spanning in die vierhoek veroorsaak.
Beplan herhalings en stelle
Noudat u iets weet van die twee primêre oefenmasjiene vir die quadriceps, is dit tyd om 'n oefensessie te ontwikkel. Gelukkig is dit dalk nie so betrokke as wat u dink nie. Volgens dr. Edward Laskowski, Mayo Clinic, is een stel van 12 tot 15 herhalings van 'n oefening genoeg om spiere te bou en jou fiksheidsvlak te verbeter. 'N Belangrike aanvulling is dat u die een stel moegheid moet doen, wat beteken dat u spiere so moeg is dat dit moeilik is om die laaste paar herhalings van die stel af te handel. Die sleutel hier is om die regte hoeveelheid gewig te kies, wat 'n mate van beproewing en fout kan verg. Begin met 'n ligter gewig en eksperimenteer; As dit nie veroorsaak dat u bene aan die einde van die stel moeg word nie, beweeg dan die volgende keer na 'n swaarder gewig.
Probeer die beenpers en die beenverlenging twee of drie dae per week doen, en gee uself ten minste 1 rusdag tussenin. Doen altyd 'n opwarming van stap, fietsry of ander ligte beweging vir 5 tot 10 minute om u liggaam voor te berei op die werk wat voorlê.
Voeg ander oefeninge by
Vir die gemiddelde persoon wat krag wil kry en spiere moet opbou, is die een stel van 12 tot 15 herhalings net so goed. As u 'n atleet is of oefen vir 'n byeenkoms, kan u baat daarby om nog meer te doen. In plaas daarvan om dieselfde oefening in verskeie stelle te doen, voeg 'n klein bietjie variasie by u roetine, wat effens verskillende spiervesels in die quadriceps-spiere sal werf. Beweeg u bene op of af of verder uitmekaar op die platform vir die beenpers en voer een tot drie ekstra stelle uit. Kyk of die masjien u toelaat om tussen 'n helling en reguit rugstoel te wissel.