PNF strek vir hamstrings - Fiksheid - 2022
PNF strek vir hamstrings
PNF-hamstringtegnieke is uiters effektief om die bewegingsomvang te verbeter.
As u op soek is na die verbetering van die elastisiteit van u hamstrings, probeer dan PNF-rek. Proprioseptiewe neuromuskulêre fasilitering, oftewel PNF, is 'n tegniek wat gebruik word om bewegingsreeks te verbeter, chroniese beserings te voorkom en atletiese prestasies te verbeter. Daar word geglo dat hierdie vorm van strek die doeltreffendste tegniek is om bewegingsomvang te verbeter as dit aktief uitgevoer word, wat 'n sametrekking van die teenoorgestelde spiere verg. In teenstelling met sommige bronne op die web, is 'n vennoot nie nodig nie.
Die wetenskap van PNF
Ondanks die feit dat die presiese wetenskap wat die resultate van die strekking van PNF beklemtoon nog nie bepaal moet word nie, is dit bekend dat die belangrikste effek geassosieer word met golgi-seningorgane en spierspindels. Hierdie organe en asse word geaktiveer as spierlengte en spanning toeneem. Tydens PNF-strek, verminder die sametrekking van die hamstrings tydens die voorstrek en verkorting van die opponerende spiere - die heupfleksors en viervoetige patse - tydens die strek die aktivering van hierdie organe en spil. In reaksie hierop ontspan die hamstrings, wat 'n dieper strek bevorder.
Neem PNF-rekkies in u roetine in
Om effektief te wees, voer PNF-strekke twee keer per week na fisieke aktiwiteit uit; byvoorbeeld, na 'n lang rit, stap of fietsrit. Hou die sametrekking en rek van die hamstring vir ses sekondes elk. Onthou om u quadriceps en heupflektors tydens die strek saam te trek om die rek aktief te maak. Daar is gewys dat aktiewe PNF-strekke meer effektief is as statiese strekke. Statiese strekking is wanneer u die stuk hou sonder beweging of saamtrek.
PNF saam met 'n vennoot
Lê op jou rug. Steek u bene op die vloer uit en dorsifleer u voete. Dorsiflexing is wanneer jy jou voete opwaarts beweeg na jou skenken. Lig u regterbeen so hoog as moontlik op. Laat u maat u regterbeen weerstaan. Druk ses sekondes liggies in u maat. Ontspan u hamstrings deur u regterkwepadeps en heupfleksies saam te trek. Trek u regterbeen vir ses sekondes nader aan u gesig. Herhaal ten minste drie keer. Hou u linkerbeen vas aan die grond. As u hulp nodig het, laat u maat u linkerbeen hou. Herhaal aan die ander kant.
PNF Sonder 'n vennoot
Lê op jou rug met jou bene op die grond en jou voete dorsiflex. Hou u linkerbeen vas aan die vloer. Draai 'n gordel, tou, handdoek of oefenband om jou regtervoet. Lig u regterbeen so hoog as moontlik op. Weerstaan ​​u been met die gordel, tou, handdoek of band as u u been ses sekondes daarin druk. Ontspan jou hamstrings deur jou quadriceps en heupbuigters saam te trek terwyl jy jou been ses sekondes nader aan jou gesig trek. Doen dit ten minste drie keer, en herhaal dan aan die ander kant.