Slapende skoonheid - Solidariteit Blog
Jy moet die lekkende kraan in die badkamer regmaak, want die gedrup gaan jou gek maak, die bure se kind is bang vir die donker en slaap heelnag met die lig aan, en een of ander lugdiens het 'n oggendvlug om 2:30. Jy weet dit alles want jy is heelnag wakker.
Die meeste mense sukkel van tyd tot tyd met slaapprobleme. Dit kan veroorsaak word deur enigiets van hormonale versteurings tot trauma of spanning. Sodra die probleem opgelos is, herstel die persoon se slaappatroon en is alles weer in orde.
As die probleem egter voortduur en jou slaapprobleem verander in slapeloosheid, sal jy die simptome van 'n slaap tekort begin ervaar, wat skadelik vir jou gesondheid en welstand kan wees. Dit is moontlik om 'n slaap tekort te hê selfs al slaap jy genoeg ure, want jy kan moontlik nie genoeg goeie slaap inkry nie.
Hoeveel ure behoort 'n mens te slaap?
Babas het 14 tot 15 ure slaap per dag nodig, tieners het omtrent 8 tot 9,5 ure nodig en volwassenes het 7 tot 9 ure se slaap per dag nodig. Party mense het slegs 6 ure se slaap nodig om ten volle uitgerus wakker te word, terwyl ander tot 10 ure per dag nodig het.
Wat is goeie slaap?
Slaap vind in fases plaas en om die meeste uit jou sewe tot nege ure se slaap te kry, moet al die fases mekaar in die korrekte volgorde afwissel om jou liggaam en gees te verkwik en jou helder wakker te laat.
Eerste fase: Hierdie is 'n ligte slaapfase en word beskou as die oorgangsfase tussen wakker wees en slaap. In hierdie fase toon die brein theta-golwe of baie stadige breingolwe. Die eerste fase duur slegs omtrent vyf tot tien minute.
Tweede fase: In die tweede fase vorm die brein "slaapspoele" of vinnige, ritmiese breingolwe wat in vlae voorkom. Jou liggaamstemperatuur daal en jou hartklop word stadiger. Hierdie fase duur vir ongeveer 20 minute.
Derde fase: Jou brein stel delta-golwe vry – diep, stadige breingolwe. Mense verwys dikwels na hierdie fase as delta-slaap. Gedurende hierdie fase neem jou reaksievermoë af en reageer jy nie op geluide en beweging in jou omgewing nie. Hierdie fase is 'n oorgangsfase tussen ligte en diep slaap.
Vierde fase: Dit is wanneer REM-slaap ("rapid eye movement" of paradoksale slaap) voorkom. Jou brein en herstellende liggaamstelsels word aktief en jou willekeurige spiere ontspan. Hierdie fase word gekenmerk deur oogbeweging en 'n verhoogde asemhalingstempo. Dit is ook die fase waartydens drome voorkom omdat jou brein dan meer aktief is.
Die slaapfases begin met die eerste fase en vorder dan na die tweede en derde fase, waarna fase twee herhaal, voordat die liggaam oorgaan na REM-slaap of die vierde fase van slaap. Na REM-slaap keer die liggaam terug na fase twee, gevolg deur nog 'n REM-slaapfase. Hierdie siklus word vier tot vyf keer gedurende die nag herhaal. Die meeste mense bereik die eerste REM-slaapfase ongeveer 90 minute nadat hulle aan die slaap geraak het. Die eerste REM-slaapfase duur net 'n kort rukkie, maar daarna word elke REM-slaapfase stelselmatig langer. REM-slaap kan tot 'n uur lank duur.
Indien jou liggaam hierdie patroon volg, sal jy uitgerus voel na 'n nag se slaap. As jy nie al die fases in die regte volgorde deurloop of vir 'n lang tyd nie genoeg ure se slaap inkry nie, sal jy die negatiewe gevolge van te min slaap begin ervaar.
Wat is die algemeenste gevolge van 'n slaap tekort?
Verswakte prestasie en bewustheid: As jy net een en 'n half uur minder slaap as normaalweg per nag kry, kan dit jou bewustheidsvlak met tot 32% laat daal. Dit kan jou oordeel noemenswaardig beïnvloed en kan byvoorbeeld daartoe lei dat jy 'n ernstige motorongeluk veroorsaak, onwyse besluite neem en groot foute by die werk maak.
Aantasting van geheue en kognitiewe vermoëns: 'n Slaap tekort strem jou vermoë om te dink en inligting te verwerk.
Verhoudingsprobleme: As jy gereeld jou wederhelf se slaap onderbreek, kan dit konflik en verhoudingsprobleme veroorsaak.
Gesondheid: In die lang termyn kan 'n slaap tekort verskeie gesondheidsprobleme soos gewigstoename, hormonale wanbalans, hartaanvalle, hipertensie, beroertes en geestesiektes veroorsaak.
Swak lewensgehalte: As jy moeg is weens te min slaap, kan jy nie die nodige aandag gee aan alledaagse aktiwiteite wat sin gee aan die lewe nie, soos om 'n betekenisvolle gesprek met iemand te voer, jou kind se skoolkonsert by te woon of by jou vriende aan te sluit vir 'n aandjie uit nie.
Besering: As jy dikwels gedurende die dag oormatig vaak is, loop jy die risiko om jouself ernstig te beseer as gevolg van verswakte bewustheid en swak oordeel.
Die goeie nuus is dat sodra 'n slaap tekort gediagnoseer word en die onderliggende oorsake geïdentifiseer is, kan die meeste gesondheidsprobleme wat daardeur veroorsaak is, omgekeer word. As jy vermoed dat jy aan 'n slaap tekort ly, hou 'n slaapdagboek en skryf die volgende neer:
Die hoeveelheid ure wat jy elke nag slaap.
Hoeveel keer jy gedurende die nag wakker word en die rede daarvoor, byvoorbeeld om badkamer toe te gaan, honger of bekommernis.
Probleme wat jy ondervind om aan die slaap te raak.
Jou daaglikse aktiwiteite, roetine en eetgewoontes.
Omgewingsfaktore soos buitengewone koue, besoedeling of geraas.
Simptome wat jy gedurende die dag ondervind, soos vaakheid, depressie en swak oordeel.
Hou die dagboek vir twee weke by en maak dan 'n afspraak met jou dokter en neem jou dagboek saam. Hy of sy sal moontlike gesondheidstoestande kan identifiseer en toetse laat doen om 'n akkurate diagnose te maak, of hy of sy sal vir jou leefstyl advies soos 'n verandering in dieet gee.
Wenke vir 'n goeie nagrus
Stel 'n slaaprooster op en hou daarby. Sorg dat jy elke dag, naweke ingesluit, op dieselfde tyd gaan slaap en dieselfde tyd opstaan. Só sal jou liggaam 'n natuurlike slaappatroon aanleer.
Hou op rook. Nikotien is 'n stimulant en sal jou wakker hou.
Doen elke dag kardiovaskulêre oefening, maar moenie oefeninge doen vir ten minste vier ure voor jou slaaptyd nie sodat jou liggaamstemperatuur kan daal. Dit is noodsaaklik vir goeie slaap.
Eet slim. As jy dikwels gedurende die nag wakker word omdat jy honger is, eet 'n gesonde versnapering ongeveer 'n uur voordat jy gaan slaap. Kombineer 'n komplekse koolhidraat met 'n proteïen om jou bloedsuikervlak te stabiliseer. Gesonde opsies sluit in volgraan beskuitjies met lae-vet kaas, 'n klein piesang met 'n teelepel grondboontjiebotter, en 'n klein porsie vrugte met lae-vet jogurt.
Ontleed jou drinkgewoontes. As jy dikwels in die nag wakker word om badkamer toe te gaan, stel vir jouself 'n vloeistofspertyd. Moenie enigiets drink in die twee ure voordat jy gaan slaap nie en gaan badkamer toe voordat jy in die bed klim.
Begin 'n kalmerende slaapritueel. Neem 20 minute voordat jy gaan slaap om voor te berei vir die volgende dag deur jou kosblik te pak, jou uitrusting te kies en alles reg te kry wat jy die volgende dag nodig gaan hê. Neem dan 'n lekker warm bad of stort en skakel alle elektroniese toerusting soos selfone en skootrekenaars af. As jy nie die versoeking kan weerstaan om jou selfoon vir boodskappe te kontroleer nie, bêre dit in 'n ander vertrek en kry vir jou 'n outydse wekker om jou wakker te maak.
Rus jou slaapkamer toe. Maak seker jy het genoeg komberse, dat die kamer genoegsaam geventileer is en dat dit heeltemal donker is as jy die gordyne toemaak en die lig afsit.
Moenie jou slaapkamer gebruik vir aktiwiteite soos werk, TV-kyk of eet nie. Jou brein sal die kamer onbewustelik assosieer met aktiwiteite en jy sal sukkel om aan die slaap te raak.
Moenie opstaan as jy in die nag wakker word nie. Sê vir jouself dit is normaal om soms wakker te word en bly lê tot jy weer aan die slaap raak.
Moenie elektroniese toestelle in jou slaapkamer gebruik nie. Jy sal meegesleur raak en voordat jy weet, is die nag verby en het jy jou hersteltyd verspeel.
Moenie alkohol of slaappille gebruik om aan die slaap te raak nie. Alkohol stimuleer jou liggaam om dikwels wakker te word en slaappille kan verslawend wees. Gebruik slaappille slegs op voorskrif van jou dokter en slegs vir die duur van die tydperk soos deur jou dokter voorgeskryf.