Hoe hou ek op om alles uit te stel? - Lewensvaardighede
Hoe hou ek op om alles uit te stel?
Het jy al ooit gaan sit om 'n belangrike taak voltooi — en dan skielik ontdek jy is besig om die skottelgoedwasser te laai of is verdiep in die Wikipedia inskrywing oor Chernobyl? Of miskien het jy skielik besef dat die hond gevoer moet word, e-posse beantwoord moet word, jou plafon waaier afgestof moet word — of miskien moet jy middagete gaan eet, al is dit net 11: 00?
Die volgende ding wat jy weet, is dit die einde van die dag en jou belangrike taak bly onvoltooid.
Volgens twee van die wêreld se voorste kenners op uitstel: Josef Ferrari, PhD, mede-professor in sielkunde aan De Paul Universiteit in Chicago, en Timothy Pychyl, PhD, medeprofessor in sielkunde by Carleton Universiteit in Ottawa, Kanada, is:
Tien dinge om te weet oor uitstel:
1. Twintig persent van mense identifiseer hulleself as chroniese uitstellers. Vir hulle is uitstel 'n leefstyl, al is dit 'n wanaangepaste een. En dit oorheers alle areas van hul lewe. Hulle nie rekeninge betyds betaal. Hulle mis geleenthede vir die aankoop van kaartjies vir konserte.
2. Dit is nie 'n beuselagtigheid nie, alhoewel as 'n gemeenskap ons dit nie ernstig opneem as 'n probleem nie. Dit verteenwoordig 'n diepgaande probleem van selfregulering.
3. Uitstel is nie 'n probleem van tydsbestuur of van beplanning nie. Uitstellers is nie anders in hul vermoë om tyd te skat nie, hoewel hulle meer optimisties is as ander. " Om vir iemand wat uitstel te vertel om 'n weeklikse beplanner te koop is soos om vir iemand met chroniese depressie te vertel hulle moet net moed hou of hulle self regruk," beklemtoon Dr Ferrari.
4 Uitstellers word gemaak word nie gebore nie. Uitstel is in die familie milieu, maar nie direk geleer nie. Dit is een antwoord op 'n outoritêre ouerskap styl. Met 'n streng, beherende pa word kinders weerhou van die ontwikkeling van die vermoë om hulself te reguleer, van die internalisering van hulle eie voornemens en hoe om te leer om daarvolgens op te tree. Uitstel kan selfs 'n vorm van rebellie wees, een van die min vorms beskikbaar onder sulke omstandighede wees.
5. Uitstel voorspel hoër vlakke van verbruik van alkohol onder daardie mense wat drink. Uitstellers drink meer as wat hulle van plan is om te drink — 'n manifestasie van die veralgemeende probleme in selfregulering. Dit is bo en behalwe die effek van vermydende streshantering style wat uitstel onderlê en lei tot ontvlugting via middelmisbruik.
6. Uitstellers vertel leuens aan hulself. Soos: "Ek sal dit more meer lus hê om dit te doen." Of "Ek werk die beste onder druk." Maar in werklikheid hulle kry nie die drang die volgende dag nie of werk nie beste onder druk nie. Daarbenewens, beskerm hulle hul sin van die self deur te sê: "Dit is nie belangrik nie." Nog 'n groot leuen wat uitstellers geniet is om te sê is dat daardie tyd-druk hulle meer kreatief maak. Ongelukkig is hulle nie meer kreatief nie; hulle voel net so. Hulle vermors hul hulpbronne.
7. Uitstellers soek aktief na afleidings, veral dié wat nie veel toewyding van hulle vra nie. Om e-posse te lees is byna perfek vir hierdie doel. Hulle hou hulle self besig met afleidings as 'n manier van regulering van hul emosies, soos vrees vir mislukking.
8. Daar is meer as een metode van uitstel. Mense stel uit vir verskillende redes. Dr Ferrari identifiseer drie basiese tipes van uitstellers:
opwekkings tipes, of opwinding-soekers, wat wag tot die laaste minuut vir die adrenalien "rush" (ADHD)
vermyders, wat vrees vir mislukking of selfs vrees vir sukses het, maar in ieder geval is hulle baie bekommerd oor wat ander dink van hulle; hulle sal eerder wil hê ander moet dink hulle het 'n gebrek aan inspanning as vermoë.(Angsversteurings)
Besluitnemings uitstellers, wat sukkel om 'n besluit te maak. Om nie nie 'n besluit te maak nie verskoon uitstellers van die verantwoordelikheid vir die uitkoms van gebeure.
9. Daar is groot kostes aan uitstel. Gesondheid is een. Net oor die verloop van 'n enkele akademiese termyn, het kollege studente wat uitstel bewyse van gekompromitteerde immuunstelsels, soos meer verkoues en griep, meer gastrointestinale probleme. En hulle het slapeloosheid. Daarbenewens, uitstel het 'n hoë koste vir ander sowel as jouself; dit die las van verantwoordelikhede op ander, wat gegrief raak. Uitstellery vernietig spanwerk in die werkplek en private verhoudings.
10. Uitstellers kan hul gedrag verander — maar dit verbruik 'n klomp psigiese energie. En dit beteken nie noodwendig 'n innerlike getransformeerde gevoel nie. Dit kan gedoen word met hoogs gestruktureerde kognitiewe gedragsterapie.
Dit is 'n goeie tyd om wetenskap in ons bespreking in te bring. Gedragssielkundige navorsing het 'n verskynsel genaamd "tyd inkonsekwentheid," wat help verduidelik waarom uitstel ons aanhou intrek ten spyte van ons goeie voornemens. Tyd teenstrydigheid verwys na die neiging van die menslike brein om die waarde van onmiddellike belonings hoër as toekomstige belonings te ag.
Die beste manier om dit te verstaan is om jou te verbeel dat jy twee selwe het: jou huidige Self en jou toekomstige Self. Wanneer jy doelwitte vir jouself stel — soos om gewig te verloor of 'n boek te skryf of leer 'n taal —maak jy eintlik planne vir jou toekomstige Self. Jy visualiseer hoe jy wil hê jou lewe moet lyk in die toekoms. Navorsers het gevind dat wanneer jy oor jou toekomstige Self dink, is dit baie maklik vir jou brein om die waarde te sien in die neem van aksies met langtermyn voordele. Die toekoms Self waardeer langtermyn belonings.
Terwyl die toekomstige Self doelwitte kan stel, kan slegs die huidige Self aksie neem. Wanneer die tyd kom om 'n besluit te maak, maak jy nie meer 'n keuse vir jou toekomstige Self nie. Nou is jy in die oomblik, en jou brein dink aan die huidige Self. Navorsers het ontdek dat die huidige Self regtig hou van kitsoplossings, nie langtermyn belonings nie.
So, die huidige Self en die toekomstige Self is dikwels teenstrydig met mekaar. Die toekomstige Self wil lenig en fiks wees, maar die huidige Self wil 'n muffin hê. Natuurlik, almal weet jy moet gesond eet vandag om te vermy om oorgewig te wees oor 10 jaar. Maar gevolge soos 'n verhoogde risiko vir diabetes of hartversaking is jare weg.
Soos in hierdie video waar teenwoordig Homer praat om toekomstige Homer: https://youtu.be/jQvvmT3ab80
Redes vir ons uitstel gewoontes
Vir elke aksie is daar 'n oorsaak — 'n soort van sneller wat onmiddellik tot besluite en gedrag lei wat daaglikse en lewenslange gevolge in ons lewens het wat baie van ons sonder bevraagtekening aanvaar.
Vrees gedrewe uitstellery
 Vrees vir sukses
 Vrees vir mislukking
 Vrees vir konflik
 Vrees vir oordeel
 Vrees vir die onbekende
Aksie gedrewe uitstellery
 Op soek na perfeksionisme en mikrobestuur
Gewoonte gedrewe uitstellery
 Die onmoontlike verwagtings
 Skuldgevoelens gedrewe selfgesprek en kritiek
 Lae selfbeeld
Gevoel gedrewe uitstellery
 Gevoelens van oorweldiginge
 Gevoelens van ontoereikendheid
 Gevoelens van frustrasie
 Gevoelens van verveeldheid
Uitstel veroorsaak deur "Gebrek"
 Gebrek aan fokus
 Gebrek aan vertroue
 Gebrek aan voldoende hulpbronne
 Gebrek aan doel en rigting
Onvervulde lewenservarings en omstandighede
Wanneer ons onvervuld met sekere aspekte van ons lewens voel, kan dit natuurlik lei tot self saboterende gedrag wat lei ons af die uitstel spiraal.
Ten slotte, uitstel kan ook ontwikkel deur 'n stel verwante kinderjare ervarings wat ons aanvaar as natuurlik in ons psige op 'n ouderdom en tyd wanneer ons nie van beter geweet het nie. Dit behels baie onbewuste ervarings waarmee ons sukkel op 'n konstante basis regdeur ons lewens.
5 maniere om op te hou uitstel deur Timothy Pychyl:
1"Time travel": Hoe om teen die onlogiese aard van die menslike natuur te stry.
Soos Piers Steel duidelik maak in temporale motiverings teorie en Dan Gilbert toon in sy werk oor affektiewe vooruitskatting, is ons nie bloot irrasioneel nie, maar voorspelbaar so. Ons ag toekomstige belonings as minder belangrik as 'n huidige taak, veral as dit 'n meer aangename aktiwiteit is, en ons regtig nie baie goed daarmee om te voorspel hoe ons in die toekoms sal voel nie.
"Time travel" kan hier help. Dit is, ons moet konkrete beelde van die toekoms vir ons visualiseer, meer dikwels en meer akkuraat, om die toekoms te verteenwoordig asof dit in die hede gebeur het. Byvoorbeeld, as 'n persoon wat spaar vir aftrede uitstel dalk dink hoe dit sou wees om te oorleef op of haar potensiaal aftrede spaargeld. Om 'n toekomstige beeld soos dit meer konkreet en akkuraat te maak, kan dit belangrik wees om sommige getalle vir 'n begroting uiteen te sit en in aanmerking te neem die werklikheid van die behoefte aan en toenemende koste van gesondheidsorg in ouderdom. Beplanning behoort nie te wees 'n abstrakte idee van "doen dit môre nie." Dink oor die taak in die werklike konteks van die dag, en dink versigtig oor hoe hierdie take jou laat voel. Hierdie strategie sal help voorbereiding vir wenk #2.
2) Moenie toegee aan goed voel nie: korttermyn wins, langtermyn pyn.
Wanneer selfregulering versuim, is dit dikwels omdat korttermyn emosionele herstel voorrang geniet bo ons langtermyn doelwitte. Byvoorbeeld, 'n taak op hande maak ons angstig of laat ons oorweldig voel, sodat ons "ingee aan goed voel," soek onmiddellike emosionele verligting, en ons loop weg, los die taak vir môre.
Hier is waar emosionele intelligensie baie belangrik is om tot minder uitstel te lei. Leer om te herken dat ons negatiewe emosies kan hê sonder om op hulle te reageer. Bly sit vir 'n minuut — Moenie wegloop nie. Moenie toegee aan "Ek sal môre meer lus wees om dit te doen nie." Erken die negatiewe emosies, maar begin in elk geval. Vordering op 'n doel verskaf die motivering vir nog 'n stap vorentoe. Begin net; die negatiewe emosies sal weggaan.
3) Verminder onsekerheid en afleidings.
Beplanning is een ding; aksie is 'n ander. Trouens, wat 'n taak onaangenaam vir ons kan maak is wanneer ons eenvoudig voorneem om iets te doen of besluit hoe betekenisvol 'n doel is. Hoe minder betekenisvol die doelwit, hoe minder waarskynlik sal wil ons die taak wil doen. Wanneer dit egter tyd is om op te tree is onaangename take — dié waarop ons waarskynlik uitstel — dié waaroor ons onseker is hoe om voort te gaan. Ons sal waarskynlik uitstel op take wat gebrek het aan struktuur.
Dit beteken dat benewens jou taak konkreet te visualiseer (sien wenk #1), is dit belangrik die om onsekerheid te verminder oor hoe om voort te gaan — en wanneer is dit tyd om op te tree, asook om beskikbare afleidings te verminder. Skakel af jou e-pos, isoleer jouself soveel as jy kan, en maak seker dat die omgewing rondom jou werk jou wilskrag en fokus verster en nie jou pogings ondermyn nie. Praat van wilskrag...
4) Wilskrag: Hoe maak mens die meeste van die wilskrag spier.
'N groot deel van onlangse navorsing dui duidelik aan dat wilskrag soos 'n spier is. Jy kan jou behoorlik uitput, vinniger as wat jy dalk dink en wanneer jy dit doen, verloor jy jou vermoë om jou gedrag te selfreguleer. Een onmiddellike metode om jou te versterk sodat jy ophou om jou take uit te stel is om jou te herinner aan jou waardes. Hierdie proses van selfbevestiging versterk ons verswakkende reserwes van wilskrag.
5) Nog 'n selfregulerende hupstoot kan kom uit bewustheid (mindfullness) meditasie. Aandag is die eerste stap in selfregulering, so om te leer om gefokusde aandag te hou sal help om op te hou uitstel en so selfregulering te versterk.