9 Beste Soorte Aanvullings Vir Stresverligting - Top10Supps
9 Beste tipes aanvullings om te neem vir spanning
Hoe beïnvloed stress gesondheid?
9 Nuttige Aanvullings vir Stresverligting
As 'n Geregistreerde Dieetkundige kan jy dink dat dieet die belangrikste aspek van gesondheid is.
Alhoewel, dit is beslis belangrik, is daar een ding wat jou gesondheidsweg beïnvloed, meer as hoeveel burgers jy eet of nie eet nie.
Die een ding is hoe goed jy jou stres bestuur (of nie bestuur nie).
Almal het stres, dit is bloot deel van die lewe dag tot dag, dinge gebeur. Maar, hoe goed gaan dit met jou stres, wat kan jou gesondheid regtig maak of breek. Dit beteken nie dat jy jou dieet uit die venster moet gooi nie.
Goeie voeding en aangepaste kruie en aanvullings kan 'n hulpmiddel wees om stres doeltreffender te help bestuur.
Ongereguleerde stres deurdring elke aspek van jou lewe en gesondheid. Enige stresvolle situasie, of dit verkeer of 'n geveg met jou eggenoot is, plaas jou liggaam in 'n toestand van 'veg of vlug'.
Hierdie tipe reaksie, om te veg of weg te hardloop, was baie waardevol toe ons jagter-versamelaars in die gesig gestaar het en in die woestyn probeer oorleef het. Om sodoende veilig te bly, spring ons liggame op enige teken van gevaar.
Om voor te berei om weg te hardloop of te veg, verhoog ons liggame ons hartklop, verlaag spysvertering, en spits 'n reeks hormone om die krag en uithouvermoë te verseker om vinnig uit die situasie te kom.
Dit is 'n baie nuttige reaksie wanneer dit wegbeweeg van roofdiere.
Maar nou is die stres wat ons in die gesig staar, nie heeltemal so dodelik nie. Dit is baie meer geestelik en "lae graad". Daaglikse ergernisse soos wetsontwerpe, wêreldgebeure of werk is waaroor ons sukkel. Die probleem is dat hoewel hierdie stressors nie dadelik dodelik is nie, is dit onder chroniese stres 'n groot probleem.
Ons streshormone word deurgaans verhef, ons vertering is vertraag, en ons liggame stoor enige oortollige kalorieë vir 'n "net in geval" situasie. Die chroniese toestand van stres lei uiteindelik tot gewigstoename, swak vertering, en voel die hele tyd gedreineer en uitgeput.
Langtermyn, stres is die onderliggende oorsaak van byna elke kroniese siekte, van hartsiektes tot diabetes.
Navorsing ondersteun die impak van chroniese stres op ons gesondheid. Blootstelling aan streshormone verminder ons vermoë om te dink en te leer.
Dit verhoog ook die risiko vir dwelmmisbruik, angs en depressie. Die rede waarom hierdie hormone so op ons geestesgesondheid is, is dat hulle in staat is om te bind aan reseptore in die brein wat beide struktuur en funksie verander.
Chroniese stres kan lei tot ander negatiewe gesondheidsgedrag soos drink, rook en ooreet as 'n manier om te hanteer (1).
Wie het nie na 'n stresvolle dag huis toe gekom en 'n minder as gesonde metode gebruik om te ontspan nie?
Onbeheerde stres is gekoppel aan gewigstoename, hartsiektes en kanker. Dit kan werklik jou slaap beïnvloed, wat oormatige slaperigheid of slapeloosheid veroorsaak.
Al hierdie simptome beide geestelik en fisies is onderling verbind, aangesien streshormone 'n belangrike sneller van sistemiese inflammasie is (2, 3, 4). Ontsteking is die onderliggende oorsaak van byna elke chroniese siekte.
Soos u kan sien, maak nie saak hoe goed u ander aspekte van u gesondheid kan bestuur nie. U sal oormatige onbeheerde stres ondermyn. Voeding kan een manier wees om te help om stres onder beheer te kry.
Baie dieetaanvullings, kruie en voedingstowwe kan baie nuttig wees om jou liggaam beter te help om stres te bestuur.
Hier is 'n paar van die beste navorsingsondersteunde aanvullings om vir spanningverligting te probeer.
Ashwagandha is 'n kruie wat algemeen voorkom in Ayurvedische medisyne, 'n antieke vorm van medisyne wat uit Indië kom. Ashwagandha is bekend vir sy adaptogeniese eienskappe, wat beteken dat dit 'n kruie is wat help om stres te reguleer en die newe-effekte van chroniese stres te verminder deur die funksie van die byniere te ondersteun.
Die adrenale kliere is verantwoordelik vir die produksie van streshormone, soos kortisol en adrenalien. As jy te veel stres staar, kan die byniere in oordrewe styg en verbrand, sodat jy uitgeput en heeltemal uit balans is.
'N 2008-studie van 98-chronies gestresde deelnemers het bevind dat dosisse van ashwagandha so laag as 125 mg 'n stresmerker wat C-reaktiewe proteïen (CRP) genoem word, aansienlik verminder deur 36%.
Chronies verhoogde vlakke van CRP is gekoppel aan inflammasie en die risiko om chroniese siektes te ontwikkel. Die ashwagandha-groep het laer kortisolvlakke en laer bloeddruk gehad. In hierdie studie het deelnemers wat die aanvulling ontvang ook self-gerapporteer minder hoë stresdae (5).
Dit is geen verrassing nie, aangesien ashwagandha 'n adaptogene kruie is wat help om neurotransmitters en streshormone te reguleer, asook die ontsteking te verminder en die effekte van stres te verminder.
Hoe om Ashwagandha te neem
Ashwagandha word oor die algemeen as veilig beskou vir die meeste gesonde mense. Dit word in pille of kapsules aangetref. Kies 'n aanvulling wat vry is van kunsmatige bestanddele of vullers.
Dosis tussen 300-500 mg per dag lyk goed geduld en veilig vir die meeste mense om stres te help bestuur (6).
Related: Top 10 Ashwagandha Aanvullings
Suurlemoenbalsem is 'n plant in die mintfamilie wat gevind word om anti-stres en anti-angs-effekte te hê. Dit kan ook geestelike duidelikheid verbeter en help met ontspanning.
'N 2004-studie het die effekte van suurlemoenbalsem op stres geëvalueer.
Agtien vakke het 300 of 600 mg suurlemoenbalsem of 'n placebo ontvang voordat hulle 'n stres toets geneem het.
Die navorsers het bevind dat 600 mg suurlemoenbalsem negatiewe bui verbeter het, verhoogde kalmtegraderings, en verminderde wakkerheid. Daar was 'n beduidende toename in verwerkingsspoed vir kognitiewe toetse vir beide die 300- en 600-mg dosisse.
In hierdie studie is die resultate vir verhoogde kalmte nie by die 300 mg dosis gesien nie (7). Ander studies het getoon dat 300 mg suurlemoenbalsem 'n rustiger toestand kan veroorsaak (8).
Hoe Lemon Balm te neem
Aanbevole dosisse suurlemoenbalsem vir stresbestuur wissel van 300 tot 900mg in verskeie studies. Dit kan verteer word via 'n kapsule of deur die tee wat die kruie bevat.
'N Woord van versigtigheid, kan dit in sommige mense drowend wees, so dit is beter as jy snags vat voordat jy gaan slaap.
Related: Top 10 Lemon Balm Aanvullings
B-vitamien kompleks is 'n kombinasie van verskeie van die B-vitamiene wat jou liggaam nodig het in een pil of kapsule.
Oor die algemeen sal 'n B-kompleks aanvulling wisselende dosisse tiamien, niasien, riboflavin, pantoteensuur, B6, foliensuur, B12 en biotien insluit. Hierdie vitamiene speel baie rolle in die liggaam, maar die meeste van hulle word benodig vir behoorlike brein en senuweestelselfunksie.
'N Tekort in enige van hierdie vitamiene verhoog fisiese spanning en sal die produksie van neurotransmitters wat stemming reguleer, verminder.
'N 2011 studie van sestig werkers het bevind dat die neem van B-kompleks vir drie maande gelei tot 'n laer depressie, verbeterde bui, en verminderde persoonlike spanning tydens die werk (9).
B-vitamien kompleks, aangesien dit oor die algemeen bestaan ​​uit B-vitamiene, is 'n relatief veilige aanvulling om te neem. B-vitamiene is wateroplosbaar, so wat jou liggaam nie gebruik nie, sal eenvoudig uitgeskei word. Toksisiteit word slegs teen baie hoë dosisse gerapporteer en sal oplos sodra die aanvulling gestop word. Dosis van elke individuele B-vitamien kan wissel tussen aanvullings, maar die meeste bevat tussen 300-500 mg.
Kava, ook bekend as kava kava, is 'n wortel wat in die eilande van die Stille Oseaan gevind word. In Suid-Stille Oseaan-kulture word dit gebruik as 'n drankie om angs te verminder en ontspanning te bevorder. Dit kan ook help met slaap.
Kava is hoog in 'n aktiewe verbinding genoem kavalaktone, wat ontspanning en psigo-effekte op die brein het.
'N 2004 studie het bevind dat 'n spesifieke kava uittreksel genoem WS 1490 verbeter slaap en verminder angs en spanning. In hierdie studie het 61-vakke 200 mg kava of 'n placebo oor 'n 4-weekperiode ontvang.
Gedurende hierdie tyd het vakke gerapporteer oor hul slaapkwaliteit, angsvlakke en algehele welsyn. Die groep wat die kava ontvang het, het 'n toename in algehele welstand ervaar, verminderde angs en verbeterde slaap (10).
Hoe om Neem Kava
Kava kan gevind word in 'n uittreksel genaamd WS 1490, wat die tipe wat algemeen vir navorsingsdoeleindes gebruik word. Die aanbevole dosis is 300 mg wat in drie dosisse per dag verdeel moet word.
Daar moet op gelet word dat hoë dosisse kava aan lewerskade gekoppel is. Daarom moet versigtigheid met hierdie aanvulling gebruik word, veral as u enige kommer oor die lewenskwaliteit het (11).
Related: Top 10 Kava aanvullings
Hierdie aminosuur is een van die rede waarom 'n koppie tee so lekker ontspan. In die besonder is groen tee hoog in L-teanien, wat een van die redes is waarom daar soveel gesondheidsvoordele is wat met hierdie drank verband hou.
Dit dien as 'n kalmerende neurotransmitter in die brein, wat help om bloeddruk te verminder.
'N Studie oor L-teanien en ontspanning het bevind dat 50-200 mg 'n dag alfa-golwe in die brein, wat gewoonlik geassosieer word met ontspanning, binne 40 minute van die aanvulling verhoog. Vakke het nie enige addisionele slaperigheid gerapporteer nie, net 'n algehele gevoel van welstand en ontspanning (12).
Aangesien die nommer een bron van L-teanine tee is, is dit 'n lekker tee om 'n koppie tee te geniet, en 'n bietjie breek uit die bekommernisse van jou dag.
Maar, as jy nie tee het nie, kom L-teanien ook in die aanvullingsvorm in dosisse tussen 100-200 mg.
Related: Top 10 L-Theanine Aanvullings
Valeriaanse Wortel is 'n slaaphulp en help angs verminder. Dit bevat 'n chemiese sogenaamde valeriensuur wat omgeskakel kan word na gamma aminosoterzuur (GABA), 'n neurotransmitter wat verantwoordelik is vir die inhibeer en kalmering van die senuweestelsel.
In 'n 2015-studie het navorsers valeriese wortels gebruik om vroue wat histerosalpiografie ondergaan, te help, 'n pynlike en stresvolle prosedure om oorsake van onvrugbaarheid te assesseer. Vakke wat hierdie prosedure sou ondergaan, het 1500 mg valeriaanwortel 90 minute voorheen gegee. Hul angs is voor en na die prosedure gemeet. Navorsers het bevind dat vakke aansienlik minder angs gerapporteer het ná die prosedure terwyl die valeriaanwortel met min newe-effekte geneem is (13).
Hierdie navorsing dui daarop dat valeriaanwortel gebruik kan word as 'n natuurlike manier om pasiëntangs te kalmeer voor pynlike of moeilike mediese prosedures.
Hoe om Valeriaanse Wortel te neem
Valeriaanse wortelaanvullings kom gewoonlik in 500 mg dosisse voor wat tussen 2-3 dosisse per dag verdeel kan word.
Hoë dosisse kan versteurde sig en veranderinge in die hartritme veroorsaak, dus gaan versigtig en verhoog die hoeveelheid wat jy stadig neem.
Related: Top 10 Valeriaanvullings
Magnesium word algemeen bekend as die "ontspanningsmineraal". Die primêre funksie daarvan is om 'n gesonde senuweestelsel, 'n normale hartritme te handhaaf en bloeddruk te reguleer. Dit word ook benodig vir serotonienproduksie, bekend as die "goed-goed" neurotransmitter.
Die aanbevole dieet toelae (RDA) vir volwasse mans is 420 mg per dag terwyl vroue 320 mg per dag benodig. Dit word natuurlik in baie kosse aangetref, hoofsaaklik in groen blaargroentes, peulgewasse, neute, sade en volgraan (14).
As gevolg van ons hoogs verwerkte diëte kry baie mense nie genoeg magnesium nie. Daarbenewens kan te veel spanning, koffie en alkohol die magnesium van die liggaam afbreek, wat enige tekort erger maak.
Navorsing het bevind dat magnesiumuitskeiding onder stresvolle situasies toegeneem word, soos om toetse te neem. Dus, as jy onder stres is, is magnesium nie net uitgeput nie, onvoldoende magnesium kan gevoelens van stres en angs verhoog (15).
As jy sukkel met stres, kan jy seker maak dat jy baie hoë magnesium kos in jou dieet insluit.
'N 2017 oorsig van agtien studies oor die onderwerp van magnesium en stres het bevind dat magnesiumstatus geassosieer word met subjektiewe verslae van angs. Ongeveer die helfte van die studies het bevind dat magnesiumaanvulling selfverslae verminder het in mense met algemene angs, hoë bloeddruk en PMS-verwante angs. Dit het geen impak gehad op diegene met angs na die partydigheid nie. Op grond van hierdie data het navorsers bevind dat daar bewyse is van die voordelige effekte van magnesium op stres, maar strenger proewe word aanbeveel om ideale dosisse te stol en wie sal die meeste voordeel trek (16).
As jy 'n magnesiumaanvulling vir stres wil probeer, alhoewel magnesium gewoonlik veilig is, wil jy met omsigtigheid voortgaan. 'N Hoë dosis magnesium op een slag kan diarree veroorsaak, dus begin jou dosis 'n bietjie op 'n keer verhoog, soos wat jou liggaam aanpas.
Magnesium kan ook deur die vel geabsorbeer word. Nog 'n opsie, as jy nie 'n mondelinge aanvulling wil gebruik nie, is om 'n magnesiumroom of 'n warm bad met Epsom-soute (gemaak van magnesium) te gebruik om streshantering te help.
Die boonste limiet vir aanvullende magnesium wat deur die Nasionale Instituut van Gesondheid gestel is, is 350 mg per dag. Toksisiteit simptome word gewoonlik gesien by dosisse hoër as 5,000 mg / dag. Verskeie studies het dosisse hoër as die boonste perk gebruik om sekere mediese toestande te behandel, soos hoë bloedsuiker, depressie en migraine (17, 18, 19). Op hierdie tydstip totdat verdere ondersoek na dosering beskikbaar is, is dit waarskynlik die beste nie die aanbevole boonste perk van 350 mg / dag te oorskry nie.
Melatonien is 'n hormoon wat die teenoorgestelde effekte van die streshormone het. Dit is 'n slaaphormoon wat snags toeneem om jou te help gaan slaap en aan die slaap raak. Melatonien, wat deur die pineale klier vervaardig word, is verantwoordelik vir die regulering van jou sirkadiese ritme en reaksie op lig en duisternis.
Wanneer streshormone hoog is, voorkom hulle dat melatonien behoorlik funksioneer, wat lei tot rustelose slaap en slapeloosheid (20).
Melatonien verminder nie stres direk nie, maar help eerder om sommige van die newe-effekte wat spanning veroorsaak, soos 'n onderdrukte immuunstelsel en swak slaap, te bemiddel (21).
'N 2010 studie het bevind dat die aanvulling met melatonien vir drie weke gelei het tot vinniger slaap begin, verbeterde slaapkwaliteit, verhoogde oggendbewustheid en verbeterde lewensgehalte. Onderwerpe wat melatonien gebruik het, het nie slaperigheid gerapporteer of veiligheidsoorwegings gehad tydens die gebruik van die aanvulling nie (22).
Hoe om Melatonien te neem
As stres jou slaap beïnvloed, kan jy melatonien probeer. Ideaal gesproke moet jy ongeveer dertig minute melatonien neem voordat jy gaan slaap.
Melatonien word in tablette aangetref in 1, 3, 5, of 10 mg. Begin met 'n laer dosis en verhoog indien nodig. As 'n lae dosis jou nie help om aan die slaap te raak binne 30 minute van lê nie, verhoog dan na 'n hoër dosis. As jy in die oggend oormatig grof voel, sny dan terug op jou dosis.
Melatonien kan in wisselwerking met sekere medikasie, toenemende moegheid, dus is dit die beste om met jou dokter te praat oor hoe om dit te begin.
Related: Top 10 Melatonien Aanvullings
Passiebloem is die blom van die passievruchtboom, 'n gemeenskaplike plant wat in tropiese lande voorkom. Daar is getoon dat angs en hulp met slaaploosheid verminder word, aangesien dit GABA-vlakke in die brein kan verlig wat die senuweestelsel kan ontspan.
'N 2017-studie van tandheelkundige pasiënte wat 'n indringende chirurgie ondergaan het, het bevind dat passiebloem geneem word voordat dit angs beheer het, net soveel as 'n voorskrif van anti-angsmedikasie. Vakke is óf 260 mg passieblom of 15 mg van midazolam 30 minute voor operasie gegee. Hul angstevlakke is gemeet deur vraelyste en fisiese assesserings van bloeddruk, hartklop en suurstofversadiging. Passiebloem het gehelp om angs tydens die prosedure te verminder, net soveel as diegene wat die voorskrifmedikasie ontvang. Diegene wat die passieblom gehad het, het geen probleme met amnesie gehad nie, 'n algemene newe-effek van midazolam (23).
Passiebloem is beskikbaar in tee, tinkture, tablette of uittreksel. Dit kan slaperigheid veroorsaak, daarom word dit snags die beste geneem. Tinkture of tee is die mees effektiewe manier om dit te gebruik. Die standaard dosis vir tee is 0.25-2 gram van die gedroogde kruie in 8 ounces warm water of 'n 1 mL tinktuur drie keer per dag.
'N woord van versigtigheid, dit kan te veel bloeddruk verlaag, dus moet versigtig gebruik word wanneer dit met bloeddrukverlagende medikasie gebruik word.
Related: Top 10 Passion Aanvullings
Aanvullings kan een stuk van die legkaart wees om angs te verminder, slaap te verbeter en 'n ooraktiewe senuweestelsel te kalmeer. Soos altyd voordat u 'n dieetaanvulling neem, is dit altyd die beste om met u dokter te praat om veiligheid vir u te assesseer.
Aangesien sommige van hierdie aanvullings slaperigheid kan veroorsaak, probeer om dit vir die eerste keer tuis te neem in 'n beheerde omgewing. Daar is baie verskillende kruie en aanvullings wat gebruik kan word om stres te help bestuur, en hoe hulle werk, kan wissel.
Om stres doeltreffend te bestuur, benodig verskeie lewenstyl-, sielkundige en voedingsveranderinge. Dit verg regtig 'n holistiese benadering om die stres onder beheer te kry.