Die moeilikste oefensessie met onderrug - Fiksheid - 2022
Bou 'n sterk laer rug met afwaartse variasies.
Jou onderrug speel 'n groot rol in jou kragoptelprestasie. Die meeste kraghysers is bewus daarvan dat die rugmurgspiere van die onderrug van kardinale belang is wanneer u hyser, maar u onderrug help ook om u boomstam stabiel te hou as u hurk en selfs 'n rol speel in die behoud van u boog as u bankperse doen. Om hierdie rede is dit uiters belangrik dat u u lae rug versterk met moeilike, uitdagende oefeninge.
Dissekteer die doderyk
Gereelde deadlifts is moeilik genoeg, maar vir 'n dodelift-variasie wat u laer rugspiere ernstig sal uitdaag, moet u nie verder kyk as die deadlift met tekorte nie. Dit lyk baie soos 'n gewone hysbak, maar dit beteken dat u op 'n lae kissie of 'n gewigplaat staan, sodat u by 'n hoër beginpunt is. Die sterkte-afrigter Charles Poliquin beveel 'n tekort van ongeveer 4 duim aan en gebruik ook 'n rukgryp, wat vereis dat u die barbell met u hande so breed as moontlik gryp.
'N Baie goeie oggend
Goeie oggende klink miskien na 'n lekker, maklike oefening met hul jolige naam, maar dit is ver van dit af. Afgesien van die daklig, werk 'n paar oefeninge op jou rug, glutes en hamstrings soos die goeiemôre, sê die kraglifter Dave Tate van Elite Fitness Systems. Om 'n goeie oggend te doen, stel u op met die balk oor u skouerblaaie, soos u sou doen vir 'n rugkant, en buig dan vooruit van u heupe en hou die boog in u onderrug. Trek af totdat u voel dat u hamstrings uithaal en druk dan u heupe vorentoe om op te staan.
Rack pull, ook bekend as gedeeltelike deadlifts, kan lyk soos 'n maklike deadlift-variasie, want dit behels die opheffing deur 'n korter bewegingsreeks. Dit is egter nie die geval nie, aangesien rekttrekkings baie laer is as die normale hysbak, en as gevolg van die afname in beweging, kan u meer gewig op hulle hef. Die afrigter Eric Broser van "Iron Man Magazine" beveel aan dat u elke week die hoogte van u trekrakke wissel vir maksimum sterkte. Doen rekdraaie met die staaf wat in week een net bokant die kniehoogte begin. Lig van net onder jou knieë in week twee en vanaf die middelste skofhoogte in week drie. Gebruik dieselfde gewig gedurende alle weke vir drie stelle van vier tot agt spanne. Slaan oor die rek in week vier, gaan dan terug na dieselfde hoogte as u eerste week wanneer week vyf rondrol, maar beoog om 5 tot 10 pond meer as voorheen te gebruik.
Ekstra taai uitbreidings
Ruguitbreidings wat uitgevoer word deur op die vloer of op 'n stabiliteitsbal te lê en om u voete, bolyf en kop van die grond af op te lig, kom gereeld voor in die rug-rehabilitasie-roetines. Alhoewel dit meer ontwerp is vir diegene wat herstel van 'n besering, is daar baie maniere om uitbreidings tot 'n taai kragoptel te maak. Gebruik 'n agterste verlengkussing in plaas van 'n bal en voeg gewig daarby. U kan dit doen deur 'n gewigsplaat of halter aan u bors te hou. U kan hulle nog moeiliker maak deur 'n barbell oor u rug te ondersteun.