Deur: Allison Labyk, MS, RDN | Opgedateer op: Julie 29, 2019
6 mees nuttige sport aanvullings
Wat jy moet weet wanneer jy kies
Hersien oor die gebruik van aanvullings vir sport
Of u nou 'n professionele atleet is, 'n lid van die weermag, 'n liggaamsbouer of 'n ywerige gimnasiumganger, is dit waarskynlik dat u 'n soort aanvulling neem verbeter atletiese prestasie.
Hierdie raai word gesteun deur data wat toon dat terwyl elite-atlete meer gereeld aanvullings neem, is ontspannings atlete nog steeds ywerige gebruikers.
As ons die beste wil wees, of dit nou 'n goue medaljewenner is, of die beste in 'n wedloop teen onsself, word aanvullings dikwels gebruik om ons te help om hierheen te kom. Baie soorte aanvullings bestaan, maar nie almal is so doeltreffend as wat hulle aanspraak maak nie.
Krediet: Chris Phillips
Van die gewildste aanvullings wat ons vandag op die mark sien, is:
Maar jy sal sien dat nie almal hierdie lys maak nie. Hoekom?
Baie kan navorsing doen om hul doeltreffendheid te bewys, maar nie almal het genoeg afdoende navorsing om die potensiaal om atletiese prestasie te verbeter definitief te wys nie.
As 'n aanvulling wat jy geneem het, nie die lys gemaak het nie en jy wil sien wat die navorsing oor die betrokke aanvulling het, stel ek voor dat jy die NIH-kantoor van dieetaanvullings oorskakel en hulle "Dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie"Pos in die afdeling Fact sheet for Health Professionals.
As u iets soos 64% van die Amerikaners is, is dit waarskynlik dat u u dag met 'n koppie Joe begin. Maar het u geweet dat 'n koppie koffie ergogene effekte het wat kan help? prestasie in uithouvermoë-aktiwiteite te verbeter? (1) Dit is waar en die Internasionale Vereniging van Sportvoeding (ISSN) stem saam.
Die ISSN het 'n standpunt oor die gebruik van kafeïen vir prestasie vrygestel wat die volgende stellings ingesluit het:
(A) Kafeïen is effektief vir die bevordering van sportprestasie by opgeleide atlete wanneer dit in lae tot matige dosisse verteer word (~ 3-6 mg / kg) en algehele lei nie tot verdere verbetering in prestasie wanneer dit in hoër dosisse gebruik word nie (≥ 9 mg / kg) .
(B) Kafeïen is ergogenies vir volgehoue ​​maksimum uithouvermoë oefening en is getoon om hoogs effektief te wees vir tydtoetsprestasie.
(C) Kafeïenaanvulling is voordelig vir hoë intensiteitsoefening, insluitende spansport soos sokker en rugby, wat binne 'n langdurige tydperk deur 'n intermitterende aktiwiteit gekategoriseer word (2).
Kortom, dit beteken dat kafeïen werk wanneer ons ongeveer 3-6 mg per kilogram liggaamsgewig voor 'n aktiwiteit het. In hoeveelhede meer as dit egter, kafeïen het nie 'n sterker uitwerking nie - daar blyk 'n pet op sy doeltreffendheid te wees.
Daarbenewens is kafeïen goed vir atlete wat in uithouvermoë-aktiwiteite soos hardloop of spansport soos sokker speel, en wanneer dit voor hierdie aktiwiteite geneem word, kan dit prestasie verbeter.
Ⓘ Te veel kafeïen is egter nie net oneffektief nie, maar kan ook nadelige effekte tot gevolg hê.
Die Kantoor van Dieetaanvullings bepaal dat wanneer suiwer kafeïen teen 10-14g gebruik word (ongeveer 150-200mg / kg) kan die volgende voorkom:
Hierdie tariewe is moeilik om alleen met kafeïeneïene koffie te bereik, maar is moontlik by die gebruik van kafeïenaanvullings (1).
As u onlangs 'n voetstap in 'n gesondheidsvoedselwinkel binnegegaan het, sal u waarskynlik teëkom 'n soort proteïenaanvulling.
Daar is proteïenaanvullings beskikbaar vir vleiseters en vegetariërs en veganiste gelyk; en elkeen eis dieselfde ding, om herstel te optimaliseer na opleiding.
Verskeie kliniese toetse is uitgevoer oor die gebruik van proteïene in oefenherstel, en resultate is positief vir die gebruik daarvan in atletiek. Maar nie alle proteïene word gelyk geskep nie.
Wanneer ons die sportvoordele van proteïenaanvulling bespreek, verwys ons na proteïenbronne wat al nege van die essensiële aminosure bevat. Hierdie essensiële aminosure is proteïenboublokke wat ons liggaam nie op ons eie kan maak nie, dus moet ons dit deur die kos wat ons eet, verteer.
Hierdie aminosure is almal ook belangrik vir die doeltreffendheid van proteïenaanvullings, en daar is aangetoon dat al nege teenwoordig moet wees vir 'n proteïenaanvulling help om spiermassa te verhoog en sterkte (1).
Wei- en kaseïenproteïene is die beste opsies, aangesien dit al nege essensiële aminosure bevat. Soja proteïen, ertjie proteïenEn ander plant-gebaseerde proteïene bevat nie al nege nie en dit moet oorweeg word wanneer dit gebruik word vir aanvullingsdoeleindes.
Hoe en wanneer om proteïen te neem
Proteïenaanvullings is gevind dat dit die beste effektief is na aanleiding van oefening, in die eerste twee uur na voltooiing. 'N Aantal 1 gram per kilogram liggaamsgewig word aanbeveel in hierdie tydperk.
Aanvulling met proteïene het bewys dat dit veilig is en daar bestaan ​​tans nie 'n boonste limiet nie. Daar word gesê dat beperkte studies gepubliseer is wat proteïene ondersoek wat in hoeveelhede meer as 2 gram per kilogram liggaamsgewig geneem is.
Ⓘ Om hierdie rede word aanvulling bo die 2g per kg (of 2.20lbs) nie aanbeveel nie.
Top 10 Kaseïen Proteïen Poeiers
Kreatien is een van die beste bestudeerde en mees gebruikte aanvullings. Kreatienaanvullings word gereeld gebruik as 'n ergogeniese hulpmiddel.
Dit werk deur ATP in die liggaam te skep, wat die energie is wat ons gebruik wanneer ons oefen. As ons kan verhoog die hoeveelheid energie beskikbaar, kan ons die hoeveelheid en intensiteit van die oefening wat voltooi word verhoog (1).
'N Algemene manier om kreatien te verteer is in twee fases. Die eerste is 5-7 dae waar 'n individu 20 gram per dag verbruik, ook bekend as die laaifase.
Die volgende fase is die instandhoudingsfase, waar die individu 3-5 gram per dag verbruik (1).
Alhoewel geen konstante nadelige newe-effekte aangemeld is nie, is gewigstoename moontlik met kreatienaanvulling.
Kreatien verhoog nie net die retensie van water nie, maar het ook die potensiaal om spiermassa te verhoog en sodoende liggaamsgewig te verhoog.
Die ISSN beweer dat kreatien monohidraat die doeltreffendste aanvulling op die mark is om die kapasiteit vir hoëintensiteitsoefening te verhoog en gevolglik is dit die mees gestudeerde en gebruikte vorm van kreatien.
As u nou in u spens gekyk het, sal u waarskynlik natriumbikarbonaat op die rak langs u suiker en meel vind. Dit is omdat natriumbikarbonaat eintlik net koeksoda is.
Hierdie algemene bakbestanddeel maak u koekies nie net sag en donsig nie, maar kan ook die werkverrigting tydens oefening met 'n hoë intensiteit op kort termyn verbeter.
Ⓘ Moenie koeksoda eet nie. Natriumbikarbonaat kom in aanvullingsvorm.
In aërobiese oefening gebruik ons ​​liggaam suurstof, maar in anaërobiese oefening soos kort- en hoë intensiteit oefening het ons liggaam nie meer suurstof om op te trek nie. As daar 'n gebrek aan suurstof is, is melksuur 'n natuurlike byproduk.
Daar word gedink dat hierdie melksuur vermoeidheid by atlete bring.
Natriumbikarbonaat is basis, wat optree as 'n buffer in ons liggaam en verhoog die pH van ons bloed tydelik wanneer dit verbruik word. Dit help om die melksuur in ons liggaam te verlaag en sodoende moegheid te voorkom (1).
Natriumbikarbonaat het getoon dat dit 'n effek het in 'n verskeidenheid atlete soos swemmers, fietsryers en rugbyspelers. Die dosis waarteen dit effektief is, is gevind dat dit ongeveer 300mg per kilogram liggaamsgewig is.
Ongelukkig vir ons ontspanningsatlete, is hierdie aanvulling moontlik nie so doeltreffend nie, aangesien studies slegs getoon het dat effektiewe atlete opgelei is.
Newe-effekte wat mag voorkom, sluit in maagprobleme soos pyn, naarheid, diarree of braking.
Dit kan vermy word as die dosis oor 'n tydperk van een uur in kleiner kinders verdeel word. Sodium bikarbonaat, soos die naam aandui, het 'n groot hoeveelheid natrium en moet vermy word deur diegene wat hoë natrium inname vermy (1).
Betaine is oorspronklik gebruik om spierswakheid in polio simptome te oorkom. Met entstowwe is die gebruik daarvan vir polio nie meer nodig nie en is dit sedertdien bestudeer vir die vermoë om fisiese prestasie te verbeter (3).
Toe dit getoets is op individue wat 'n gewigopheffingsprogram voltooi het, is betaine getoon om liggaamsamestelling, armgrootte, bankdruk werkkapasiteit en krag te verbeter. Dit het egter nie 'n effek op sterkte in die deelnemers gehad nie (4).
Betaene is ook in nie-atlete bestudeer. In die besonder, 'n studie wat uitgevoer is met onopgeleide vroulike vroulike vroue, is betaine aangetoon om vetmassa te verlaag wanneer dit vergesel word van 'n weerstandsopleidingsprogram (5).
As dit met oefening gepaard gaan, het betaine die potensiaal om vetmassa te verlaag, maer massa te verhoog en algehele krag te verhoog.
Korttermyngebruik van 2-5 gram vir 15-dae is gevind dat dit veilig is en op hierdie tydstip, met geen bekende beduidende nadelige gevolge van aanvulling nie. Terwyl hierdie kliniese proewe belowend is, bestaan ​​teenstrydige resultate vir die gebruik daarvan as 'n ergogeniese hulpmiddel.
Ⓘ Groter gerandomiseerde beheerproewe is nodig om die presiese funksie en dosis te bepaal waarteen betaine prestasie kan verhoog (6).
Top 10 Betaine aanvullings
Stikstofoksied is 'n gas wat natuurlik in ons liggaam voorkom. Klink 'n bietjie intimiderend, maar dit werk eintlik om ons bloedvate uit te brei en laat meer suurstof toe om belangrike plekke, soos ons spiere, te kry.
As ons 'n voedsel inneem wat nitrate in het, word sommige van die nitrate omgeskakel stikstofoksied met bogenoemde effek.
Waarom gee ons om? Bieten en beetsap is eintlik van die rykste bronne van nitraat.
Die wetenskap agter beets maak sin en die studies het dit ondersteun. Kliniese proewe wat die effekte van beet sap op prestasie ondersoek, het die effek daarvan op aërobiese (wat beteken dat die oefening suurstof vereis) die uithouvermoë aktiwiteite soos hardloop en swem (1).
Oor die algemeen is beetsap veilig as dit 1-2-koppies per dag verbruik, maar pasop, dit kan jou urine pienk of rooi word.
Terwyl studies met beetsap gedoen is, is ons minder seker of beet in poeiervorm dieselfde effek het (1).
Top 10 Nitraat Aanvullings
Soos ons die beste aanvullings vir atletiese prestasie bespreek, moet ons oorweeg dat nie alle aanvullings gelyk geskep word nie.
Terwyl die FDA reguleer aanvullings, hulle hersien nie en / of aanvullings goedkeur voordat hulle die mark betree nie. Dit is eerder aan die maatskappy om akkurate inligting te verskaf rakende gesondheidseise en produkbestanddele.
Alhoewel die FDA hierdie produkte van die mark terugwerkend kan verwyder, is daar niks in die eerste plek om daar te kom nie. Dit is belangrik om in gedagte te hou as verbruikers om te verseker dat die bron van u aanvulling gesond is.
Daar is ook verskeie bestanddele wat nou van aanvullings verbode is en vermy moet word weens negatiewe gesondheidseffekte, wat ernstige siekte en selfs die dood insluit.
Hierdie verbode bestanddele sluit in:
Gelukkig is daar derdeparty-maatskappye wat werk om te sertifiseer dat aanvullings bevat wat hulle eis en dat hulle geen verbode middels bevat nie.
Die NSF (nsf.org) en verbode middels kontrole groep (bscg.org) is twee organisasies wat net so doen. As jy die NSF-plakker op enige aanvulling sien, beteken dit dat dit deur hierdie agentskap getoets en goedgekeur is.
Benewens die gehalte van 'n aanvulling, is dit ook belangrik om met jou dokter te konsulteer wanneer jy 'n soort aanvullende regime begin. Sommige aanvullings kan dwelm-interaksies hê, en 'n mediese professionele moet dit bepaal of dit toepaslik is om sulke aanvullings te gebruik.
Algehele, baie van die bogenoemde aanvullings kan verteer word deur dieet alleen. Dit moet in ag geneem word by die keuse van 'n aanvullende regime. Ideaal gesproke moet 'n gesonde gebalanseerde dieet wat aan jou behoeftes voldoen, voldoende wees om opleiding te ondersteun. Aanvullings moet nie 'n deel van jou dieet vervang nie, maar voeg 'n gesonde dieet by.
Van die Olimpiese atleet tot die gemiddelde gimnasium-goer is aanvulling vir atletiese vertoning 'n ongelooflike gewilde oefening wat voortgaan om momentum te laat groei.
Baie aanvullings bestaan ​​wat effektiwiteit het, en wanneer dit gebruik word, kan dit help om krag, krag en prestasie te verbeter.
Van die gewildste en doeltreffendste aanvullings op die mark vandag is:
voor oefensessie aanvullings,
Terwyl baie ander aanvullings wat werk om atletiese prestasie te verbeter, is dit belangrik om die bestaande literatuur te hersien om doeltreffendheid te verseker. Soos genoem, is 'n goeie hulpmiddel om op hoogte te bly van die onlangse navorsing oor sulke probleme, die voedingsaanvullings vir oefening en atletiese prestasie-feiteblad.
U moet ook die handelsmerk wat u kies, oorweeg en of dit deur 'n buite-agentskap getoets is vir doeltreffendheid en suiwerheid.
Aanvullings kan gesond aangewend word om atletiese vermoëns te verbeter. Soos meer navorsing op hierdie gebied opper, leer ons meer en meer hoe hulle gebruik kan word in oefening en sport.
Tog word dit aangeraai om met jou dokter te gesels voordat enige nuwe aanvullingsreëling begin word. Sommige van hierdie aanvullings kan in wisselwerking met ander medikasie wat u mag neem en sommige het newe-effekte wat nie in hierdie resensie gelys word nie.
Hou aan om te lees: 9 Mees nuttige aanvullings vir hardlopers
Dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie - Feiteblad vir gesondheidsprofessionals [Internet]. Nasionale Instituut van Gesondheid, Kantoor van Dieetaanvullings. 2017 [aangehaal 2018 Mei 12]. Beskikbaar van: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Internasionale samelewing van sportvoeding posisie staan: kafeïen en prestasie. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [aangehaal 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Beskikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
Craig SA. Betaene in menslike voeding. Is J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [aangehaal 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Beskikbaar van: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Effekte van betaine op liggaamsamestelling, prestasie en homosisteïentiolaktoon. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [aangehaal 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Beskikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Die uitwerking van chroniese betaienaanvulling op liggaamsamestelling en -prestasie in kollegiale vroue: 'n dubbelblinde, gesentraliseerde, placebo-beheerde proef. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [aangehaal 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Beskikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
Dieetaanvullings vir oefening en atletiekprestasie [Internet]. NIH Kantoor van Dieet Aanvullings. 2017 [aangehaal 2018 Nov 12]. Beskikbaar van: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/