15 BESTE ABOEFENINGE VIR VROUE IN 2021 - MAKLIKE PLAT BUIKBEWEGINGS - OEFENINGE
15 beste aboefeninge vir vroue om 'n sterk kern te kry
Om 'n paar redes is moegheid werklik. Een: crunches moedig nie u buikspiere aan om deur hul volle bewegingsreik te werk nie. Dus, selfs al doen u honderd crunches per dag, kan u teleurgesteld wees dat u nie so sterk is as wat u wil nie.
En twee: As dit onbehoorlik gedoen word, belas die crunches jou buitensporig nek en rug . Baie mense is geneig om hul hande agter hul nek te plaas en hul nek in buiging te trek sonder om die buikspiere te laat optel. Dit sal baie spanning op u ruggraat plaas en lei tot onnodige pyn en pyn op die lange duur.
Gelukkig is soveel ander ab -oefeninge veilig en effektief. As u dit meng en pas, kan u 'n roetine skep wat u help om verskillende lae van u kern te versterk - die groep spiere wat u ruggraat en u bekken ondersteun. As u 'n sterk kern het, sal u 'n beter postuur, meer balans en minder gewrigspyn hê.
Weet u nie hoe u u roetine moet verander om die beste resultate te behaal nie? Moenie bekommerd wees nie: ons het 'n paar van die beste kernbewegings wat u kan gebruik om kringe te skep, saamgevoeg wat u op die regte plekke kan laat brand. Kies net vyf oefeninge uit hierdie lys, verander dit elke week, en u oefensessies word interessanter en uitdagender.
Toerusting : Joga mat, handdoek
Reps en stelle : Doel vir 10-20 herhalings stadige en beheerde herhalings per oefening-behalwe die plank en hol houe. Hou dit tussen 20 sekondes tot 1 minuut lank. Doen tot 3 stelle.
Hoe om dit te doen : Rol 'n handdoek op ( of kry 'n AbMat ) en plaas dit onder u onderrug. Sit in 'n vlinder posisie met u voetsole na mekaar toe. Begin die beweging deur met u rug op die vloer te lê. Asem in. As u uitasem, versterk u kern en lig met u buikspiere. Raak jou hande aan jou voete en herhaal.
Pro wenke : As u 'n handdoek onder u onderrug plaas, ondersteun u u ruggraat en kan u buikspiere die meeste werk doen in plaas van u heupe. Boonop plaas dit u buikspiere aan die begin meer in 'n verlengde posisie, waarmee u hulle deur hul volle bewegingsreik kan buig.
Hoe om dit te doen : Lê op u rug en lig u bene op totdat hulle loodreg op u bolyf is. Trek u naeltjie na u ruggraat en lig u heupe 'n paar sentimeter van die vloer af. Laat sak die heupe tot op die grond en herbegin die beweging.
Pro wenke : Om hierdie beweging harder te maak, probeer om elke rep te voltooi sonder dat die heupe die grond raak.
3 Fladder Skoppe
Hoe om dit te doen : Begin op jou rug en lig jou bene totdat hulle reg bo jou heupe is. Plak u onderrug op die vloer deur u buikspiere te versterk. Laat sak dan u bene so ver as moontlik terwyl u u rug op die grond hou. As u 'n uitdagende hoogte gevind het, lig u voete 'n duim. Begin met jou bene klein skoppe op en af ​​maak. Asem in en uit deur u neus terwyl u die reps voltooi.
Pro wenke : Om die onderrug aan die vloer vas te hou, is die sleutel tot die maksimalisering van die effek van hierdie beweging en om u onderrug te beskerm. Dit is goed om jou voete 'n bietjie op te lig om die verbinding te behou, maar maak seker dat die oefening nog steeds 'n uitdaging is.
4 Skêr skop
Hoe om dit te doen : Lê op u rug en druk u buikspiere asof u die naeltjie op die vloer laat val. Lig jou bene effens op terwyl jou onderrug met die grond verbind is. Skêr die regterbeen oor die linkerkant terwyl jy die linkerbeen oor die regter skêr. Hou dan voortdurend aan totdat u die herhalings voltooi het.
Pro wenke : Fokus weer eens daarop om u onderrug met die grond te hou. As dit moeilik is, lig u bene effens hoër.
Hoe om dit te doen : Begin op jou rug met jou bene reguit voor jou. Sit regop en raak aan jou hakke terwyl jy jou knieë na jou bors bring. Laat sak dan neer terwyl u bene na die vloer terugstrek. Sit weer regop om 'n ander rep te begin.
Pro wenke : Om hierdie beweging meer uitdagend te maak, laat sak u bene en bolyf so laag as wat u kan sonder om aan die vloer te raak voordat u agteroor gaan sit. Om dit makliker te maak, hou u knieë gebuig gedurende die hele beweging.
Hoe om dit te doen : Gaan lê en begin met u arms reguit bo u kop. Asem in en suig jou naeltjie na die vloer. As jy uitasem, gaan sit en lig jou reguit bene om jou arms te ontmoet. Laer af en herhaal.
Pro wenke : As dit te uitdagend is, sit jouself op jou onderarms vir 'n bietjie hulp. Buig van hier af jou knieë en bring dit tot 90 grade. Laat sak jou bolyf tot op die vloer terwyl jy jou bene reguit maak. Knyp dan op en bring u knieë na u bors.
Hoe om dit te doen: Begin op die grond, met die kop na die plafon, die bene reguit uit die voorkant. Steek jou kern vas deur jou onderrug op die vloer vas te plak. Terwyl u die betrokkenheid handhaaf, lig u bene ongeveer 'n voet van die vloer af. Pols jou voete op en af. Elke up-down is gelyk aan een rep.
Pro wenke : Hou die onderrug in kontak met die vloer! As u probleme ondervind om dit te doen, moet u miskien u voete 'n bietjie hoër lig totdat u die kern besig hou.
8 Hol lyfhou
Hoe om dit te doen: Lê op jou rug en buig jou knieë. Lig jou knieë op totdat hulle reg bo jou sitbene is. Ruk dan op en bring jou skouers van die vloer af. Laat jou ken op jou bors val. Verleng jou arms na jou heupe met jou duime na die plafon. Ry jou onderrug na die vloer. Reguit van hier af jou bene na die plafon en trek dan jou arms na jou ore. Laat sak u bene tot op die vloer totdat u voel dat u onderrug kontak met die grond verloor. As u die punt bereik, lig u bene effens op om u gunsteling plek te vind. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes tot 'n minuut. Maak seker dat jy asemhaal!
Pro wenke: As hierdie beweging baie taai is, is dit goed om die posisie te hou met u knieë gebuig en die skouers van die vloer af opgehef. As u sterker word in hierdie posisie, kan u probeer om u bene reguit te maak en hulle nader aan die vloer te bring. Die sleutel is om die onderrug plat op die vloer te hou. As u eers agterkom waar u 'n lieflike plek is, hoef u nie so baie na te dink oor die posisie nie.
Hoe om dit te doen : Steek jouself op jou regtervoorarm vir 'n syplankgreep. Laat sak dan u regterheup op die vloer. Maak seker dat u buikspiere weer lig. Voltooi die gewenste reps en doen dieselfde aan die ander kant.
Pro wenke: Hou u heupbene bo -op mekaar en leun nie vorentoe of agtertoe nie. Maak seker dat die elmboog op die grond reg onder die skouer is. U kan die teenoorgestelde arm op die heup of reguit in die lug plaas.
10 Toe raak
Hoe om dit te doen : Begin op jou rug met jou bene na die plafon gerig. Maak dit reg en probeer om jou tone aan te raak. Laer af en herhaal die beweging.
Pro tip : Dit is goed as jy nie jou tone kan raak vir hierdie een nie. Probeer net om so hoog as moontlik te kom. As u dyspiere styf is, buig u knieë effens.
Hoe om dit te doen : Lê op u maag en lig dan op u onderarms en tone. Hou jou elmboë direk onder jou skouers. Trek jou skouers weg van jou ore. Druk jou buikspiere en jou gluten en hou jou heupe, nek en ruggraat in een reguit lyn. Probeer om van 20 sekondes tot 'n minuut lank te hou. Hou en asem in en uit deur jou neus.
Pro tip : Moenie die heupe na die plafon stap nie. As dit te moeilik is om te onderhou, laat sak u knieë op die vloer en hou hierdie posisie.
Hoe om dit te doen : Lê op u rug en lig u arms totdat u polse regoor u skouers is. Lig jou bene op totdat dit regoor jou heupe is. Hou die bene reguit. Druk jou maag op die grond. Om die beweging te begin, laat val u regterbeen en u linkerarm na die vloer. Trek hulle terug na die plafon om terug te stel, laat dan u linkerbeen en u regterarm op die vloer sak. Hou die been en arm wat nie werk nie, altyd na die plafon wys. Doen dieselfde hoeveelheid herhalings aan elke kant.
Pro tip : Hierdie beweging verg 'n bietjie koördinasie, so as u probleme ondervind om u arms en bene te isoleer, vertraag die beweging. Dink 'n rukkie na oor watter been en arm u laat sak en watter in die lug moet bly. Soos die meeste ander bewegings op hierdie lys, is dit noodsaaklik om u onderrug aan die grond te hou. As u voel dat u boog, moenie u arms en bene so laag laat sak nie.
13 Vertikale beenknars
Hoe om dit te doen : Lig jou bene met jou rug op die vloer totdat hulle heeltemal vertikaal is. Druk op na die plafon en laat sak. Herhaal om nog 'n herhaling te voltooi.
Pro tip : Hierdie knars is wonderlik omdat dit nie soveel wringkrag op die ruggraat plaas nie. Om te voorkom dat u spanning op u nek plaas, moet u nie u kop met u arms teen u bene krul nie. Kyk eerder na die plafon en fokus daarop om u skouers en bors tot op u knieë te lig.
Hoe om dit te doen : Begin in 'n voorarmplankposisie. Voordat u met die beweging begin, moet u seker maak dat u elmboë onder u skouers is en dat u heupe nie die lug in trek nie. Druk jou boude en jou buikspiere vas. Draai dan u bekken na links, dan na regs. Wat u ook al wil hê, maak seker dat u dieselfde hoeveelheid aan elke kant lewer.
Pro tip : Asem in voordat u die plankrol begin en asem uit terwyl u u heup so na as moontlik aan die grond probeer kry. Maak seker dat u u skuinspunte (u sybuise) stywer trek terwyl u af is.
vyftien Reverse Crunch
Hoe om dit te doen : Ontspan op jou rug en bring jou knieë tot 90 grade. Sit jou hande agter jou kop. Lig dan u bors na u knieë en u knieë na u bors. Herstel en herhaal vir die gekose hoeveelheid herhalings.
Pro tip : Dit is nog 'n groot variasie in krake wat die dieper buikspiere betrek sonder soveel slytasie op die ruggraat. Vermy om u kop na die knieë te trek. Lig eerder die skouers op om u nek veilig en pynloos te hou.