'N Goeie weeklikse oefenskedule vir die bou van sterkte en grootte in u bolyf - Fiksheid - 2022
'N Goeie weeklikse oefenskedule vir die bou van sterkte en grootte in u bolyf
Lat pull downs is 'n effektiewe oefening op die rug.
Om 'n weeklikse skedule te volg is 'n goeie manier om die effektiwiteit en uitdaging van u program te verseker. As die bou van krag en grootte in jou bolyf jou doel is, dan is dit die beste deel van jou oefensessie gedurende die week om spiere met 'n maksimum inspanning op te lei en jou resultate te bespoedig. Begin drie dae per week om te oefen om ekstra grootte en krag in u bolyf te geniet.
Stel die grondwerk in
'N Goeie weeklikse oefensessie verloor effektiwiteit sonder 'n paar riglyne om u korrek te laat oefen. Vir die bougrootte en sterkte binne die bolyf, moet u nege totale stelle per spiergroep teen ses tot agt herhalings per stel doen. Namate u krag toeneem en u meer as agt reps kan doen, verhoog u die gewig om u terug te sit in die reeks van ses tot agt rep. Opwarm met 'n paar liggewigstelle met 'n oefensessie vir gewig voordat u die gewig verhoog. Wanneer u klaar is, moet u afkoel met die spiere wat u opgelei het.
Terug in aksie
Raak u rug en biceps vir dag een van u skedule. Effektiewe rug-rugoefeninge sluit in gewerpte rye, lat-uittrek-arms en rye met een arm. Drie stelle van elke oefening op jou rug - of latissumus dorsi - bied baie stimulasie vir krag en grootte. Deur jou rug en biceps saam te werk, gee jou biceps ekstra oefening, dus moet jy die totale oefening daarvoor terugsnoei - vier stelle is voldoende. Gebruik staande alternatiewe halterkrulle en barbellkrulle by twee stelle elk om u biceps-opleiding te voltooi.
Mid-week Pecs en Triceps
Na 'n een-dag ruspos van u rug en biceps, is dit tyd om weer te begin, en u bors - pectoralis major - en triceps is volgende op u skedule. Om krag en grootte te ontwikkel, sal bewegings soos die pers op die borskas, die skuins borspers van die halter en die borsvlieg teen drie stelle elk gedek word. Net soos rugoefeninge nodig is om biceps te aktiveer, benodig borsoefeninge die triceps om te help. Om hierdie rede, doen slegs twee oefeninge vir die triceps in twee stelle elk. Triceps-drukknoppies op 'n katrolstasie en 'n halm kopknop-uitbreiding is ideaal om u sessie te voltooi.
Finale Sessie Finale
Om u weeklikse oefensessie te voltooi, is u skouers, maag en lae rug al wat u nodig het om u bolyf af te werk. Na 'n dag van rus uit die bors en triceps, kan u skouers seer wees. As dit so is, gaan dan voort met die handvatsels van die skouer en die syliggings vir twee stelle elk. As u skouers nie seer is as u vorige oefensessie nie, gooi u twee stukkies voorhemp in. Drie stelle stabiliteitsbalknoppies en hangende knieverhogings sal jou abs gedek word. U kan ook hiperextensies vir u onderrug indruk. Moenie van jou bene vergeet nie. Voeg 'n dag vol beenoefeninge in om die ontwikkeling van die hele liggaam te verseker.