6 stappe om 'n traumagevoelige oefening vir tuisoefeninge te skep | Magtige natuurlike
Image deur Alexandr Ivanov
Om uit te vind hoe om te begin (of terug te keer) om te oefen op 'n manier wat emosioneel en liggaamlik veilig voel nadat u siekte, ongelukke of gewelddade ervaar het, kan uitdagend, ontlokend en oorweldigend wees. Dieselfde kan gesê word vir diegene wat hul vermoë om lewensstressors te vergroot of hul ervarings in gespreksterapie verwerk.
As u een van hierdie scenario's aanklank vind, kan 'n trauma-sensitiewe benadering tot fiksheid help.
In die hart is 'n traumasensitiewe benadering tot fiksheid die psigologiese, emosionele en fisiologiese veranderinge en simptome van trauma of chroniese spanning. Dit maak u die agent van u bewegingsoefening, en dit gee prioriteit aan 'n gevoel van veiligheid in u liggaam en omgewing terwyl u oefen.
Miskien het u nog nooit van traumasensitiewe oefensessies gehoor nie. Of u glo dat hierdie benadering tot joga beperk is. Die feit is dat traumasensitiewe fiksheidsinstruksie nog redelik nuut is.
As 'n baanbreker in hierdie beweging, besef ek dat dit vir baie mense die beste (of enigste) opsie is om tuis te oefen. Ek maak gereeld tuisoefeninge vir mense met trauma, chroniese spanning, chroniese moegheidsindroom en fibromialgie.
Of u nou tuis wil oefen omdat u die veiligste is of praktiese probleme soos versorging of u begroting, ek wil u help om die beste praktyk te skep. Hier is ses stappe om te begin.
Stap 1: voer u eie inname uit
Identifiseer u doelwitte, die voorwaardes wat u nodig het om uit te werk en u hulpbronne!
U doelwitte kan wissel. U kan byvoorbeeld in u liggaam geaard wees. Of u moet dalk chroniese pyn hanteer of u slaaphigiëne verbeter. Maak nie saak wat dit is nie, u doelwitte bepaal die meeste besluite wat u neem, van oefenmodaliteit tot frekwensie van die oefensessie.
Definieer vervolgens die voorwaardes wat u nodig het. Vra jouself af: Wat benodig jy uit jou opleidingsomgewing? Het u ruimte of privaatheid nodig? Watter tyd van die dag is die beste? Watter toerusting benodig u? Watter tipe leiding of instruksie? As u hierdie oorwegings proaktief deurwerk, kan u 'n suksesvolle en volgehoue ​​praktyk hê.
Kyk dan na u hulpbronne, wat is die dinge en mense wat u kan aanvra vir ondersteuning, aanspreeklikheid en motivering terwyl u na u doelwitte werk.
Stap 2: Identifiseer die beste plek vir u oefensessie
Dit maak nie saak die grootte van u huis nie, 500 of 5,000 vierkante voet, oriënteer u deur rond te kyk en op te let waar dinge is. Ondersoek u ruimte en kyk na watter deel die beste voldoen aan die voorwaardes wat u in Stap 1. geïdentifiseer het. Dit kan 'n gebied wees met geen rommel, totale privaatheid of die nabyheid van 'n Wi-Fi-router nie.
Wees doelbewus om ook 'n plek te kies om die toerusting wat u benodig, op te slaan. Maak 'n plan om toerusting op te stel en weg te sit as u 'n veeldoelige kamer gebruik of 'n ruimte met ander deel.
Stap 3: Bevorder 'n geestesverbinding tydens u opwarming
Na 'n trauma kan u sien dat dele van u liggaam gesluit is of moeilik is om mee te skakel; u het selfs glad nie 'n gevoel in u liggaam nie. 'N Traumasensitiewe benadering tot oefen beteken stadig weer met hierdie dele verbind.
Een manier om dit te doen is om op te warm Isometriese houers van 15 tot 60 sekondes, waarin u spiere in elke streek van u liggaam saamtrek en vashou. Kyk na die spiere terwyl hulle werk.
Oorweeg dit om ISO-hold-variasies by te voeg of a stadig bewegende split hurk, glute brug, muur pushup, en lê Y-verhoging. As u agterkom dat een van hierdie oefeninge aanleiding gee, moet u uself stop deur na u hulpbronne te gaan vir hulp of om dit te gebruik hierdie selfreguleringsinstrumente.
Stap 4: Oefen liggaamsbeweging
Ideaal gesproke maak 'n trauma-sensitiewe oefening nie net 'n oefensessie toeganklik nie, maar ondersteun dit ook u genesing. Hiervoor voeg ons beliggaamde beweging by, ook bekend as bewegingsgebaseerde bewustheid. Studies het bevind dat bewuste beweging simptome kan verlig vir 'n aantal gesondheidskwessies, waaronder chroniese pyn, en geestesgesondheidskwessies soos angs en depressie.
Joga, saam met qigong, die Feldenkrais-metode en die Alexander-tegniek, is 'n paar praktyke wat gewoonlik in hierdie kategorie val. Maar 'n beliggaamde benadering kan toegepas word op enige soort beweging, insluitend kragoefening!
Nadat u die opwarming voltooi het, gebruik u dieselfde spiere telkens wanneer u deur die oefensessie beweeg. Let op u spiere vir elke beweging, ongeag die beweging.
Stap 5: Onthou dat u die kundige in u is!
Of u nou hierdie tuisroetine, 'n ander geskrewe program of 'n sinchrone klas aanlyn volg, onthou dat u die kundige in u eie ervaring is. As u voel dat u langer moet rus as wat u toeken, rus dan langer. As u voel dat u 'n variasie op 'n beweging nodig het om veilig te voel, moet u dit doen.
Om op grond van u eie ervaring op te tree, bevorder u gevoel van agentskap, wat noodsaaklik is om veilig te voel en te genees van trauma.
Stap 6: Moedig herstel aan
Veerkragtigheid, dit is die vermoë om met gemak weer tot rus te kom nadat u stresvolle dinge gedoen het, soos om trauma te oefen of te verwerk, word tydens herstel herstel. Aan die einde van u oefensessie moet u 'n bietjie tyd neem om u liggaam aan te moedig om van die opgewekte toestand van oefening te beweeg in 'n minder opgewekte toestand waarin u stelsels kan herstel. Baie mense ken dit as 'n 'afkoel'.
Eers as u herstel, integreer u liggaam al die lesse wat hy geleer het terwyl hy beweeg. Jou spiere word nie sterker op die oomblik dat jy swaar goed optel nie - hulle word sterker as hulle herstel nadat jy dit opgehef het. En u liggaam word nie doeltreffender gedurende die tyd wat u oefen nie, maar daarna, gebaseer op wat u in u opleiding gedoen het en hoe.
As sodanig is dit baie belangrik dat u u stelsel help om minder opgewek te word. Die maklikste manier om dit na 'n oefensessie tuis te doen, is om 'n paar ligte, regter- of sitvou-vou-stukke aan die einde te gebruik.
Vind u eie pad na genesing
Die skep van 'n traumasensitiewe oefening vir tuisoefeninge is 'n proses. As u nie dadelik vreugde bring waar u begin nie, moenie skrik nie; onthou jy sorg vir jouself.
Soms is beweging meer terapeuties as lekker, en dit is goed. Probeer mettertyd verskillende dinge om u eie pad na genesing te vind.
Die opheffing van swaar dinge: genesing van trauma, een verteenwoordiger op 'n slag
deur Laura Khoudari
In hierdie innoverende titel bring Laura Khoudari, 'n gevierde afrigter en traumapraktisyn, 'n nuwe benadering tot genesing na trauma deur gebruik te maak van kragopleiding as 'n beliggaamde bewegingspraktyk. Medelydend, geestig en vasberade nagevors, Khoudari se debuut, Lig swaar dinge op, is 'n deurbraak-titel wat u sal bemagtig en inspireer om weerbaarheid te ontwikkel en emosionele en fisieke krag op te bou deur gewigte te oefen, terwyl u aandag gee aan die maniere waarop trauma die welstand van die gees en liggaam kan benadeel.
Laura Khoudari is 'n trauma-praktisyn, gesertifiseerde persoonlike afrigter en 'n spesialis vir korrektiewe oefeninge. Sy word baie erken binne die trauma- en fiksheidsgemeenskappe, en is passievol om mense die nodige instrumente te gee om van trauma te genees en welstand te kweek. Sy is die outeur van Die opheffing van swaar dinge: genesing van trauma, een verteenwoordiger op 'n slag.
Hier is meer op laurakhoudari.com.
Dit word aanbeveel dat ons minstens 30 minute per dag - of 150 minute per week - oefen om gesond te bly. Maar 30 minute beslaan net 2% van die dag. En baie van ons spandeer die grootste deel van die res van die ...
HIIT-oefensessies met hoë intensiteit (HIIT) het die afgelope paar jaar om verskeie redes gewild geword. Hulle benodig nie soveel tyd as 'n gewone oefensessie nie (sommige kan net 10 ...