Selfs kort HIIT-oefensessies kan voordele inhou. Ljupco Smokovski / Shutterstock
HIIT-oefensessies met hoë intensiteit (HIIT) het die afgelope paar jaar om verskeie redes gewild geword. Hulle doen nie benodig soveel tyd as 'n gereelde oefensessie (sommige kan net tien minute duur), en dit blyk uit navorsing fiksheid te verbeter, laer bloeddruk en help mense om hulle beter te bestuur bloedsuikervlakke - wat kan help om gewig te verloor en siektes te voorkom, soos tipe 2-diabetes.
En onlangs is 'n resensie gevind het dat 'n vorm van HIIT-oefensessie genaamd lae-volume HIIT voordele het vir die kardiometaboliese gesondheid. Dit beteken dat lae-volume HIIT soortgelyke - of groter - verbeterings in kardiorespiratoriese fiksheid, bloedsuikerbeheer, bloeddruk en hartfunksie kan teweegbring in vergelyking met deurlopende aërobiese oefening (soos 'n hardloop van vyf myl).
HIIT word gekenmerk deur wisseloefeninge met lae en hoë intensiteit. Dit kan byvoorbeeld die volgende insluit: fietsry in 'n maklike tempo vir 'n paar minute voordat u die inspanning verhoog tot 'n hoë of selfs maksimum vlak vir 'n kort tydperk voordat u weer na 'n maklike pas gaan. Dit word dan gedurende die oefensessie herhaal met die totale tyd wat gewoonlik teen lae intensiteit spandeer word. Afhangende van die intensiteit van die oefening, bestaan ​​verskillende kategorieë HIIT.
Die navorsers van hierdie studie het 'n aktuele oorsig gedoen van huidige bewyse oor lae-volume HIIT en die voordele daarvan vir die gesondheid van die hart. Aktuele oorsigte bied 'n up-to-date oorsig van die nuutste inligting in 'n spesifieke veld of navorsingsgebied wat vinnig ontwikkel.
Hulle het altesaam 11 studies ondersoek. Hulle het lae-volume HIIT gedefinieer as oefening waarin die totale tyd in aktiewe tussenposes (nie rustye ingesluit nie) minder as 15 minute was. Oor die algemeen het hulle gevind dat lae-volume HIIT 'n persoon se vermoë verbeter om brandstof te verbrand (soos koolhidrate en vet), wat direk verband hou met die beheer van bloedsuiker - en dit kan belangrik wees om siektes soos tipe 2-diabetes te voorkom. Hulle het ook bevind dat toesig oor HIIT by gesonde mense en mense met vetsug en tipe 2-diabetes veilig is.
Daar is ook getoon dat lae-volume HIIT die hartstruktuur verbeter, soos kamervergroting. Dit verhoog die volume bloed wat die hart elke hartslag na die res van die liggaam kan pomp. Hierdie voordele geld vir mense sonder onderliggende gesondheidstoestande, sowel as vir mense met hartversaking (waar die hart nie in staat is om bloed behoorlik deur die liggaam te pomp nie, omdat dit te swak of styf geword het).
Die feit dat hierdie oorsig getoon het dat lae-volume HIIT ook fiksheid in die hart-asemhaling verbeter, is belangrik. Daar is getoon dat selfs matige verbeterings aan die gesondheid van die hart verminder kardiovaskulêre gebeure soos hartaanval en beroerte met soveel as 30%.
Hierdie resultate toon dat selfs 'n kort oefensessie die gesondheid kan verbeter. Huidige riglyne van die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel aan dat volwassenes 150-300 minute matige intensiteit oefen of 75-150 minute kragtige oefening per week doen. Tog is daar 'n gebrek aan tyd dikwels aangehaal as die belangrikste hindernis vir oefening vir baie mense. Lae volume HIIT het die potensiaal om tydseffektiewer te wees terwyl dit aangebied word soortgelyk of groter verbeterings in gesondheidsuitkomste as langer oefensessies.
Op lang termyn kan dit ook makliker wees om kort oefensessies aan te hou. StratfordProductions / Shutterstock
My eie navorsing suggereer dat oefeninge met 'n lae volume oefening gebruik kan word sonder om te moeilik of onaangenaam te voel, wat belangrik is om mense te motiveer om 'n oefenregime voort te sit. Dit kan ook goed wees vir mense wat dit doen onaktief of langdurige gesondheidstoestande het.
Hoe werk HIIT?
Ongeag die tipe HIIT, word daar gedink dat die verbetering van die gesondheid veroorsaak word deur die tempo - in plaas van die hoeveelheid - waarmee skeletspierglikogeen (koolhidrate wat die liggaam vir energie opberg) gebruik word. Spierglikogeen is 'n belangrike brandstofreserwe - daarom probeer ons liggaam dit aanvul as 'n prioriteit.
HIIT-oefensessies spier glikogeen in so 'n mate uit dat die liggaam verhoog die aantal en aktiwiteit van mitochondria (kragstasies van selle) in ons spiere om ons in staat te stel om aan die energiebehoeftes van oefening te voldoen. Dit lei weer tot verbetering in fiksheid, metaboliese funksie en gesondheid.
Daar is 'n paar beperkings van navorsing oor HIIT. Die meeste studies is in laboratoriuminstellings gedoen. Dit maak dit moeilik om te weet hoe effektief HIIT eintlik as 'n oefenstrategie in die regte wêreld sou werk.
Hierdie oorsig het ook sy eie beperkings. Gewoonlik gebruik kenners 'n sistematiese oorsig of meta-analise by die ontleding van die resultate van 'n wye verskeidenheid navorsing. Dit word beskou as die hoogste bewyse in navorsingsontwerpe. Hulle beoordeel die kwaliteit van studies stelselmatig en gebruik metodes wat vooroordeel beperk. Dit stel ons in staat om betroubare en akkurate gevolgtrekkings te maak. Maar aktuele oorsigte doen dit nie, wat beteken dat hierdie artikel nie die objektiefste moontlike siening gee van die effektiwiteit van lae volume HIIT nie.
As u ook die tyd vir opwarming en afkoeling oorweeg, benewens die tyd wat u tussen intensiewe intervalle spandeer, kan nie alle HIIT-oefensessies as meer tydsdoeltreffend as tradisionele oefening beskou word nie. In hierdie oorsig was die gemiddelde totale tyd per oefensessie ongeveer 40 minute - waarvan nie meer as 15 minute aktief was nie.
Maar dit wil nie sê dat HIIT nie 'n alternatief vir langer oefensessies kan wees nie, veral omdat 'n groeiende hoeveelheid bewyse toon dat dit 'n aantal soortgelyke voordele het as ander soorte oefensessies. Huidige denke dui ook daarop elke bietjie beweging tel. Fokus dus op kwaliteit (intesniteit) van oefening, eerder as duur, en vind maniere om beweging met hoër intensiteit in alledaagse aktiwiteite op te neem. kan nuttig wees om ons gesondheid en fiksheid te verbeter.
Matteus Haines, Afdelingshoof Sport-, Oefening- en Voedingswetenskappe, Universiteit van Huddersfield