Oefeninge vir die Gracilis-spier - Fiksheid - 2022
Die gracilis is deel van die binneste dy.
Die gracilis-spier is afgelei van sy skraal vorm en loop langs jou binneste dy. Die gracilis, ook bekend as die heupadduktor, strek van u skaambeen af ​​en verbind via senings aan die tibia-been in u skenkel. Omdat hierdie en die ander binne dyspiere 'n rol speel in die ondersteuning van die knie, kan 'n swak gracilis-spier tot probleme in die omgewing lei. Versterking en strek van hierdie gebied skep nie net getinte binneste dy nie, maar kan ook help om krakende knieë te voorkom en te verlig.
Bene skêr kan gedoen word met die ekstra weerstand van 'n kabelmasjien of sonder toerusting op enige plek waar u kan neerlê. Lê met die gesig op die vloer. Om u onderrug te ondersteun, kantel u bekken en betrek u buikspier om die onderrug na die vloer te druk of plaas u hande onder u stertbeen. Steek u bene reguit op in die lug. Maak jou bene stadig na die kante oop sodat jy 'n V met jou bene vorm. Pouse en bring dan stadig u bene weer bymekaar. Herhaal die opening en sluiting 10 tot 12 keer.
Alhoewel dit beenskommelings genoem word, moet u die beste uit hierdie oefening gebruik deur al u bewegings stadig en beheerbaar te maak. Staan met u voete vorentoe. Lig u regterbeen na die kant toe, bring dit dan stadig terug na die middel en gaan voort om die been na die middellyn en oor die linkerbeen te swaai. Herhaal die skommeling 10 tot 12 keer, en skakel dan die sye. Om hierdie oefening meer uitdagend te maak, voeg weerstand toe deur enkelgewigte, weerstandsbande of 'n gewigsmasjien met 'n hefboom-steunpunt te gebruik.
Hierdie oefening is soortgelyk aan syliggende verhogings, maar u lig die onderbeen in plaas van die bobeen en die beweging is baie kleiner. Lê aan u regterkant op die vloer en rus u kop op u regterarm. U bene moet in 'n reguit lyn wees met u regterbeen effens voor die linkerbeen. Albei voete rus op die vloer om te begin. Lig die regterbeen stadig 3 tot 5 duim van die vloer af of totdat u voel dat u heupe begin kantel. Laat sak die been stadig. Herhaal die been 10 tot 12 keer op en laat sak en skakel dan die sykante. Tydens die oefening moet u abses besig wees om u liggaam stabiel te hou.
As u die gracilis-spier rek, verlig u spanning in die lies en hou u binne dye soepel. As u nog nie opgewarm is nie, moet u ten minste vyf minute ligte aktiwiteite doen wat die bene behels. Sit op die vloer, met u voete bymekaar, sodat die voetsole van u skoene of voete raak. Jou been moet 'n diamantvorm vorm. Hou vas aan u voete terwyl u saggies vorentoe buig. As u dieper wil strek, kan u meer vorentoe leun of u elmboë in u knieë druk. Hou die rek vir 15 tot 30 sekondes.