Deur: Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Opgedateer op: Julie 12, 2019 |Hoekom vertrou ons?
Jy kan verskillende stres snellers hê, maar almal ervaar dit. Dit is bloot deel van die lewe van die dag in die moderne wêreld, dinge gebeur! Maar, hoe goed gaan dit met jou stres, wat kan jou gesondheid regtig maak of breek.
Enige stresvolle situasie, of sy aanhoudende verkeer op jou pendel na werk, of 'n dwaas geveg met 'n gade, plaas jou liggaam in 'n toestand van 'veg of vlug'.
Related: 11 Beste Aanvullings vir Angs
Om sodoende veilig te bly, spring ons liggame op enige teken van gevaar.
Om voor te berei om weg te hardloop of jou grond te laat staan, vermeerder ons liggame ons hartklop, verlaag spysvertering en spits 'n reeks hormone om die krag en uithouvermoë te verseker om vinnig uit die situasie te kom.
Moderne stres is baie meer geestelik en "lae graad", dink dinge soos:
trou / geskei
. . . is waarvoor ons sukkel in ruil vir 'n beskaafde manier van lewe.
Related: 13-aanvullings vir hoë bloeddruk
Die probleem is dat hoewel hierdie stressors nie dadelik dodelik is nie, is dit onder groot belang om onder chroniese stres te wees.
en verhoog die risiko vir dwelmmisbruik, angs en depressie.
Die rede waarom hierdie hormone so impakvol is op ons geestesgesondheid, is dat hulle in staat is om te bind aan reseptore in die brein wat beide struktuur en funksie verander.
Navorsing ondersteun die impak van chroniese stres op ons gesondheid en toon dat langtermyn stres die onderliggende oorsaak vir chroniese siektes kan wees soos: hartsiekte, hartaanvalle, gewigstoename / verlies, hoë bloeddruk, ens.
Verlaat onbeheerde, dit kan jou slaap ook baie beïnvloed, wat oormatige slaperigheid of slapeloosheid veroorsaak.
Related: 9 Beste tipes aanvullings vir slaap
Chroniese stres kan ook lei tot ander negatiewe gesondheidsgedrag soos drink, rook, en ooreet as 'n manier om te hanteer (1).
Al hierdie simptome, of geestelik of fisies, is onderling verbind. Streshormone is 'n belangrike sneller van sistemiese inflammasie (2, 3, 4).
Ontsteking is die onderliggende oorsaak van byna elke kroniese siekte.
Related: 9 Beste Tipes Aanvullings vir Inflammasie
Om hierdie probleme soveel moontlik te vermy, het ek hierdie lys saamgestel van die nuttigste aanvullings waarvan die bestanddele natuurlik stres kan beveg.
Wie het nie na 'n stresvolle dag huis toe gekom en 'n minder as gesonde metode gebruik om te ontspan nie? Maar soos u kan sien, is dit belangrik om beter maniere te vind om te stres.
Want hoe goed jy ook al ander aspekte van jou gesondheid kan bestuur, sal oormatige onbeheerde stres jou pogings ondermyn.
Voeding en aanvulling kan een manier wees om jou spanning weer onder beheer te kry.
Baie dieetaanvullings, kruie en voedingstowwe kan ook baie nuttige hulpmiddels wees om jou liggaam beter te help stres reguleer. Hier is 'n paar navorsingsondersteunde aanvullings om te streef na stresverligting.
Wyd bekend vir sy adaptogeniese eienskappe, wat beteken dat dit 'n kruie is wat help om stres te reguleer en die newe-effekte van chroniese stres te verminder deur die funksie van die byniere te ondersteun.
'N 2008-studie van 98-chronies gestresde deelnemers het bevind dat dosisse van ashwagandha (so laag as 125mg) 'n stresmerker wat C-reaktiewe proteïen (CRP) 36% genoem het, aansienlik verminder het.
Top10Supps beveel aan
Organiese Indië Ashwagandha
Melissa officinalis is 'n plant in die mintfamilie, gewoonlik genoem suurlemoenbalsem, en het bevind dat dit anti-stres- en anti-angs-effekte het. Dit kan ook geestelike duidelikheid verbeter en help met ontspanning.
Voordat u stres toetse neem, ontvang agtien vakke, 300mg of 600mg suurlemoenbalsem, of 'n placebo.
Aanbevole dosisse suurlemoenbalsem vir stresbestuur wissel van 300 na 900mg in verskeie studies.
Nature's Way Melissa Lemon Balm
B-komplekse vitamiene is 'n kombinasie van verskeie van die B-vitamiene wat jou liggaam benodig, gegroepeer in een pil of kapsule.
Hierdie vitamiene speel baie rolle in die liggaam, maar die meeste van hulle word benodig vir behoorlike brein en senuweestelselfunksie. 'N Tekort in enige van hierdie vitamiene kan fisiese stres verhoog en sal die produksie van neurotransmitters wat stemming reguleer, verminder.
Hierdie vitamien kompleks is 'n relatief veilige aanvulling om te neem. B-vitamiene is wateroplosbaar, so wat jou liggaam nie gebruik nie, word eenvoudig uitgeskei tydens besoeke aan die badkamer.
Toksisiteit word slegs teen baie hoë dosisse gerapporteer en sal oplos sodra die aanvulling gestop word. Dosis van elke individuele B-vitamien kan wissel tussen produkte, maar bevat meestal tussen 300-500mg.
Vitamienkode Rou B-Kompleks
Dit is hoog in 'n aktiewe verbinding genoem kavalaktone, wat ontspanning en psigo-effekte op die brein het. Wat is waarskynlik waarom Suid-Stille Oseaan-kulture dit tradisioneel as 'n drank gebruik het om angs te verminder en ontspanning te bevorder; Dit kan ook help met slaapprobleme.
In hierdie studie het 61-vakke 200mg van kava of 'n placebo oor 'n 4-weekperiode ontvang. Gedurende hierdie tyd het vakke gerapporteer oor hul slaapkwaliteit, angsvlakke en algemene welsyn.
Die aanbevole dosis is 300mg wat verdeel moet word in drie dosisse per dag.
Ⓘ Daar moet ook kennis geneem word dat hoë dosisse kava gekoppel is aan lewerskade, dus moet versigtig wees met hierdie aanvulling, veral as u enige kommer oor leweringsgesondheid het (11).
Kava Kava deur VH Voeding
'N Studie oor L-teanien en ontspanning het bevind dat 50-200mg 'n dag alfa-golwe in die brein, wat oor die algemeen geassosieer word met ontspanning, binne 40 minute van die aanvulling verhoog.
Aangesien die nommer een bron van L-teanien tee is, is dit 'n lekker vinnige manier om 'n lekker L-teanine te geniet en 'n bietjie breek uit die bekommernisse van jou dag.
Maar as jy nie 'n fan van groen tee is nie, kom L-teanien ook in die aanvullende vorm; tipies in dosisse tussen 100-200mg verpak as kapsules, pille en / of tablette.
NOU Foods L-Theanine
In 'n 2015-studie het navorsers valeriese wortels gebruik om vroue wat histerosalpiografie ondergaan, te help, 'n pynlike en stresvolle prosedure om oorsake van onvrugbaarheid te assesseer.
Vakke wat hierdie prosedure sou ondergaan, is 1500mg van valeriaanwortel 90 minute voorheen gegee. Hul angs is voor en na die prosedure gemeet.
Valeriaanse wortelaanvullings kom gewoonlik in 500mg dosisse wat tussen 2-3 dosisse per dag verdeel kan word. Jy kan dit via 'n tinktuur, met jou tee, of net 'n kapsievorm neem.
Nature's Way Valerian Wortel
Magnesium word algemeen bekend as die "ontspanningsmineraal." Die primêre funksie daarvan is om 'n gesonde senuweestelsel, 'n normale hartritme te handhaaf en bloeddruk te reguleer. Dit word ook benodig vir serotonienproduksie, bekend as die "goeie" neurotransmitter.
Die aanbevole dieet toelae (RDA) vir volwasse mans is 420mg per dag terwyl vroue 320mg per dag benodig.
'N 2017-oorsig van agtien studies oor die onderwerp van magnesium en stres het bevind dat magnesiumstatus geassosieer word met subjektiewe verslae van angs.
Ongeveer die helfte van die studies het bevind dat magnesiumaanvulling selfverslae verminder het in mense met algemene angs, hoë bloeddruk en PMS-verwante angs.
Die boonste limiet vir aanvullende magnesium wat deur die Nasionale Instituut vir Gesondheid gestel is, is 350mg per dag.
Toxiciteit simptome word gewoonlik gesien by dosisse hoër as 5,000mg / dag.
Verskeie studies het dosisse hoër as die boonste perk gebruik om sekere mediese toestande te behandel, soos hoë bloedsuiker, depressie en migraine (17, 18, 19).
Op hierdie tydstip, tot verdere ondersoek na dosering beskikbaar is, is dit waarskynlik die beste nie die aanbevole boonste perk van 350mg / dag te oorskry nie.
Dokter se beste hoë absorpsie magnesium
As stres jou slaap beïnvloed, wil jy dalk oorweeg om melatonien aan die mengsel voor te stel. Ideaal gesproke moet jy ongeveer dertig minute melatonien neem voordat jy gaan slaap.
NOU Kos Melatonien
Vakke is óf 260mg van passieblom of 15mg van midazolam 30 minute voor operasie gegee. Hul angstevlakke is gemeet deur vraelyste en fisiese assesserings van bloeddruk, hartklop en suurstofversadiging.
Die standaard dosis vir tee is 0.25-2 gram van die gedroogde kruie in 8 ons warm water of 'n 1 ml tinktuur drie keer per dag.
'N Woord van voorverlies, passievolblom kan te veel bloeddruk verlaag, wees dus versigtig as / wanneer jy dit neem terwyl jy op bloeddrukverlagende medikasie gaan. Praat met u dokter voordat u medikasie meng.