3 maniere om gewigstoename te vermy - wikihow
Hoe om gewig te vermy
Soos jy ouer word, gaan jou liggaam se metabolisme af. As jy nie aandag gee nie, kan jou gewig effens vermeerder. Vermy gewigstoename is nie so eenvoudig soos die vermindering van jou kalorie-inname of oefening nie. Dit gaan oor die verkryging van `n gesonder leefstyl in die algemeen. Daar is geen vinnige oplossings om op die lang termyn gewig te verloor nie, maar met veranderinge in jou lewenstyl kan jy `n gesonde gewig handhaaf.
Metode 1beheer wat jy eet
Metode 3maak veranderinge in jou lewenstyl
Beheer wat jy eet
Hou tred met jou gewig en kalorie-inname. Om te begin, begin deur `n rekord van jou gewig en eetgewoontes daagliks te hou. Dit sal jou help om vas te stel waar jy nou is en gee jou `n idee van die veranderinge wat jy moet maak.
Begin weeg jouself een keer per dag. Hou tred met wat jy eet en wanneer jy dit eet. U kan `n dagboek hou wat u elke dag gebruik. Teken jou gewig bo-aan die bladsy op en skryf dan alles wat jy elke dag eet. As jy sien dat die kilo`s begin toeneem, moet jy `n paar veranderinge in jou lewenstyl maak.
Bereken hoeveel kalorieë jy daagliks verbruik met die kaloriese maatreëls wat deur verpakte etes of die voedingsgidse van restaurante verskaf word. As jy kos by die huis kook, kan jy inligting vind oor die kalorie-inhoud van baie kosse aanlyn.
Sommige etes en restaurante verskaf min of geen inligting oor hul voedingsinhoud nie. Dit kan moeilik wees om presies te bereken hoeveel kalorieë jy verbruik het wanneer jy nie self die etes kan meet of berei nie. Oorweeg dit om jou dieet te verander om net etes te eet wanneer jy weet hoeveel kalorieë jy gaan verteer.
Oorweeg om jou gedeeltes te meet volgens hul gewig meer as hul volume. Belê in `n kombuisskaal. Weeg die bestanddele voordat hulle by `n ete gevoeg word en gebruik die gewigte om die kalorie-inhoud te bereken.
Gebruik `n aanlyn sakrekenaar om uit te vind hoeveel kalorieë jy moet verbruik om gesond te bly. Gebruik `n aanlyn sakrekenaar om die kalorieë te bereken wat jy daagliks moet verbruik om jou gewig te behou. Webbladsye soos die Mayo Clinic verskaf daardie tipe sakrekenaars. Bereken jou kaloriebehoeftes behels `n formule wat jou ouderdom, lengte, gewig, seks en oefeninge in ag neem. U moet al hierdie inligting reg hê wanneer u `n aanlyn-instrument gaan gebruik.
Die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks kan verbruik, sal verander as jy gewig kry of gewig verloor. Daarom moet u handhaaf dat die toegelate hoeveelheid opgedateer word.
Hulle is slegs berekeninge. As jy gewig kry of gewig verloor wanneer jy hierdie riglyne volg, pas die toelaatbare hoeveelheid in klein inkremente (byvoorbeeld 100 kalorieë) aan om die funksionering van jou liggaam aan te pas.
As jy nie seker is dat `n aanlyn sakrekenaar akkuraat is nie of as jy ly aan `n gesondheidsprobleem wat jou metabolisme affekteer, praat met jou dokter. Hy sal jou `n beter skatting kan gee van die kalorieë wat jy elke dag nodig het.
Eet `n gesonder dieet As jy honger het, is dit waarskynlik dat hierdie probleem veroorsaak word deur wat jy eet. Proteïene en komplekse koolhidrate voorkom gewoonlik honger vir langer tydperke as eenvoudige suikers. Die verbetering van jou dieet sal daartoe lei dat jy minder eet. Dit kan jou verhoed om gewig te kry.
Die hoofgroepe sluit in vrugte, groente, volvoedsel, lae-vet suiwelprodukte en maer proteïene. Sluit verskeie kosse by al hierdie groepe in as jy jou dieet wil verbeter.
Eet maer proteïene Lei proteïene is beter vir jou algemene gesondheid en hou jou gewoonlik langer tevrede. Peulgewasse is ingesluit, soos bone, neute, sade, vleis van pluimvee en vis. Byvoorbeeld, in plaas van om vleis op die tafel te eet, berei gebakte salm en sluit geroosterde groente in.
Verminder jou verbruik van suiker. Rysuiker, wat gewoonlik by kos en lekkers gevoeg word, kan jou laat gewig maak. Dié soort kos het dikwels `n lae voedingsinhoud, wat daartoe lei dat jy dadelik na eet.
Dit is nie nodig dat jy gulsig is om `n dieet ryk aan suikers te eet nie. Baie produkte wat jy by die supermark koop, soos brood en ingemaakte pastasausse, is gevul met ekstra suikers.
Lees die etikette voordat u `n produk in die winkel koop en let op die hoeveelheid suiker wat ingesluit is. Die American Heart Association beveel nie meer as 9 teelepels ekstra suiker vir mans aan nie en nie meer as 6 teelepels per dag vir vroue nie.
Kies vir komplekse koolhidrate. Komplekse koolhidrate, wat baie kos en vesels bevat, voldoen aan jou vinniger as eenvoudige koolhidrate. Kies vir hawermeel of volgraanbrood, volgraan pasta en bruin rys in plaas van verfynde koolhidrate. Witte rys, brood en pasta het nie voedingstowwe, wat dringend tot gevolg het nie.
Ontwikkel selfdissipline Daar is niks verkeerd om jou matig te maak nie. Om jouself van tyd tot tyd te verwelkom, kan jou eintlik help om jou langer te hou met `n gesonder dieet. Wees egter seker dat jy selfdissipline ontwikkel wanneer jy jou smaak gee sodat jy nie gewig kan kry nie.
As jy gulsig is, onthou die riglyne van die American Heart Association. Daar is eenvoudige maniere om te buig vir drange sonder om te oorskry. Byvoorbeeld, jy kan `n karamel in plaas van `n groter lekkergoed eet. As jy gaan eet, kyk of `n vriend of familielid die helfte van jou nagereg wil eet.
As jy lief is vir souteregte, soos pittige frietjies, koop 100-kalorie sakke. Op hierdie manier verteer jy `n klein hoeveelheid van wat jy wil en jy sal nie die kalorie-inhoud oorskry nie.
Eet wat jy een keer per week wil hê. Byvoorbeeld, elke Vrydagaand vra vir `n afhaal of aandete en moenie bekommerd wees oor die optekening van kalorieë nie. Om die dieet een keer per week te slaan, kan jou motiveer om gesond te bly gedurende die week.
Stel `n spesifieke tyd om te eet. Dit lyk nie as `n groot probleem nie, maar om te eniger tyd te eet, kan jou gewig laat maak. Byvoorbeeld, as jy nie ontbyt eet nie, het jy dalk middagete of ooreet. Eet in die voorkant van die televisie in plaas van die tafel in die sitkamer kan ook veroorsaak dat jy kos kry. Eet byna dieselfde tyd drie maaltye per dag. Dit kan `n verskil in jou gewig maak.
Maak klein veranderinge Soms kan klein veranderinge in jou eetgewoontes vertaal in `n groot afname in totale kalorieë. Neem `n paar van hierdie klein veranderinge in jou dieet in en kyk of jy `n verskil in jou gewigstoename sien.
Gebruik vinaigrette in slaaie in plaas van room souse. Jou doel moet wees om die helfte van die normale te eet.
As jy uit eet, kies vir `n gesonde snack of eet nie `n voorgereg nie. As die restaurant `n voorgereg as begeleiding bied, kies `n slaai of geroosterde groente in plaas van frites of aartappels.
Gebruik pasta souse gemaak van groente in plaas van room souse.
Moenie vrugtesap drink nie. As jy `n vrugtesap verlang, kies `n natuurlike vrugtesap, sonder bykomende suiker.
Kies `n laevet- of vetvrye suiwelproduk in plaas van suiwel-suiwelprodukte.
Drink die hele dag deur die water. Kies lae-kalorie- of geen-kalorie drankies, soos vonkelende mineraalwater en dieetskos, om jou dors by maaltyd te blus. Om te verhoed om gewig te kry, is hierdie produkte beter as dié wat bykomende suikers of kalorieë het.
Beheer jou oefenroetine. As jy `n idee wil hê as jy meer oefeninge moet doen, begin om jou daaglikse fisiese aktiwiteit te kyk. Gee aandag aan die tipe aktiwiteit wat jy doen en die duur daarvan. As jy hardloop of `n fiets ry, kyk na die afstand wat afgelê is. Hierdie faktore is belangrik wanneer u die hoeveelheid oefeninge bereken wat u benodig om u gewig te handhaaf.
Moenie alledaagse aktiwiteite insluit, soos om van jou motor af te stap na jou kantoor of om op of af te trap nie. Dit sluit egter die tyd in om te gaan draf of fietsry, as jy dit elke dag op een van die maniere doen.
Weeg nie jouself na oefening nie. Jy sal gewig verloor het wanneer jy oefeninge doen. Dit sal jou `n gewig gee wat nie voldoende is vir die hoeveelheid vloeistowwe wat jou liggaam benodig nie. Met ander woorde, jou gewig sal baie laag wees.
Bereken die hoeveelheid oefening wat benodig word. Met jou gewig en lengte kan jy die aantal kalorieë wat jy daagliks benodig, bereken. Gebruik `n aanlyn sakrekenaar of vra jou dokter hoeveel kalorieë jy moet verbruik, gebaseer op jou gewig, leefstyl en ander eienskappe. Vergelyk dit met wat jy tans daagliks verbruik. As jy meer kalorieë verbruik as wat nodig is, is die kalorieverskil wat jy moet verbrand in die oefeninge wat jy daagliks verrig.
Om jou kaloriebehoeftes te bereken, moet jy jou gewig, seks, ouderdom en huidige statuur ken. Wanneer jy jou vlak van oefeninge gevra het, dui aan wat jy dikwels doen, eerder as wat jy later verwag.
Om dit makliker te maak, kan jy dit bereken op grond van jou weeklikse behoeftes. Op hierdie manier kan jy jou oefenroetine aanpas om rusdae in te sluit.
As jy te veel kalorieë gebruik, kan dit nie moontlik wees om meer oefeninge uit te voer om aan te pas nie. Dit is waarskynlik dat, benewens die uitoefening van meer, dit beter is om jou kalorie-inname te verminder sodat jy nie gewig kry nie.
Vestig `n oefenroetine wat deel van jou lewe word. Oefening moet deel wees van jou daaglikse lewe, sowel as die roetine om jou tande in die oggend te borsel. Dit kan moeilik wees om `n oefenroetine te begin, maar dit is die moeite werd vir die voordele in jou fisiese en geestelike gesondheid.
Om te begin, kies `n aktiwiteit wat jy wil. Baie mense onderskat die hoeveelheid oefening wat nodig is om `n gesonde gewig te handhaaf. Mense wat gewig verloor en dit vir `n geruime tyd hou, doen gewoonlik 60 tot 90 minute oefening die meeste dae van die week. Dit is duidelik dat hierdie hoeveelheid fisiese aktiwiteit vervelig is as jy iets kies wat jy haat. Kies `n aktiwiteit wat jy wil. As jy lief is vir lang staptogte, moet jy elke dag wandel. As jy graag jou fiets ry om te werk, doen dit `n paar keer `n week. As jy van sport hou, begin tennis met vriende of aansluit by `n plaaslike liga.
Dit is nie nodig dat jy oefeninge van 60 tot 90 minute op `n keer uitvoer nie. Trouens, met inagneming van werk, gesinsverantwoordelikhede en sosiale verpligtinge, is dit waarskynlik dat dit nie vir baie mense realisties is nie. U kan die fisiese aktiwiteit regdeur die dag verdeel en dieselfde resultate behaal. Loop skuins vir 20 minute met jou hond voordat jy soggens gaan werk. Gaan dan 30 minute na die gimnasium nadat u die kantoor verlaat het. In die vroeë ure van die nag, draf met jou hond in die park vir 20 minute.
Afhangende van jou mediese geskiedenis, moet jy dalk met `n gesondheidswerker praat voordat jy 60 tot 90 minute per dag oefen. Alhoewel jy op die oomblik geen gesondheidsprobleme het nie, is dit `n goeie idee om met jou dokter te praat voordat jy `n nuwe oefenroetine begin. `N Gesondheidswerker kan jou raad gee oor hoe om `n nuwe roetine uit te voer, sodat jy nie vroegtydig seermaak nie.
Bevat weerstandsoefeninge. Spier brand meer kalorieë as vet. Benewens aerobiese oefeninge om jou hartklop te versnel, soek oefeninge wat jou help om jou liggaamsmassa te ontwikkel.
As jy nie `n gimnasium is nie, kan jy baie aktiwiteite met jou liggaam doen. Plate, sit-ups en oefeninge soos pilates en joga kan jou help om liggaamsweerstand te ontwikkel.
As jy `n paar masjiene wil gebruik, belê dit in `n weerstandsbuis. Hierdie liggewig en goedkoop materiaal gee jou weerstand wanneer jy getrek word en jy kan dit gebruik om `n weerstandsoefening uit te voer. Jy kan dit aanlyn koop of by `n plaaslike sportwinkel. Dumbbells is ook relatief goedkoop en jy kan hulle in `n weerstandsbewegingsroetine inkorporeer.
Praat met `n dokter of afrigter wanneer u `n weerstandsbeoefeningskema begin. As jy `n beginner is, kan dit maklik wees om jou seer te maak. Beserings kan jou verhoed om te oefen en as gevolg daarvan gewig oplewer.
Maak veranderinge in jou lewenstyl
Beheer spanning Stres kan eintlik jou gewig laat maak. Mense wat gestres word, eet dikwels oormatig en eet voedsel met `n hoë kalorie-inhoud in plaas van gesonder kos. Om jou stres te beheer, kan jou help om nie gewig te kry nie.
Waarskuwingstekens wat stres aandui, is oormatige angs, spierspanning en prikkelbaarheid. As jy hierdie waarskuwingstekens voel, moet jy meer aandag gee aan wat jy eet. Is jy regtig honger of eet jy as gevolg van jou bui? Wat jy eet, is gesond en voedsaam of raak jy vas met kosse van lae gehalte om angs te beveg?
Joga, meditasie, strekoefeninge, massering en diep asemhaling is uitstekende metodes om ongewenste stres te bestry. Neem sommige van hierdie tegnieke in jou daaglikse lewe in en kyk of jy enige verbetering in jou bui sien.
Streef daarna om `n goeie slaapskedule te vestig. Om `n paar uur te slaap kan stres erger maak. Gaan slaap en wakker elke dag op dieselfde tyd, met die doel om 8 uur per nag te slaap.
Nie alle mense kan stres op hul eie beheer nie. As u probleme ondervind om stres te beheer, kan u `n angsversteuring of ander onderliggende geestesgesondheidsprobleem hê. Maak `n afspraak met `n terapeut om te praat oor hoe om stres beter te bestuur. U kan `n terapeut vind deur u dokter te vra vir `n aanbeveling. U kan ook die versekeringsmaatskappy bel en vra vir `n lys van terapeute en psigiaters. As u `n universiteitstudent is, kan u geregtig wees op gratis advies deur u instituut of universiteit.
Eet deeglik. Soms kan die manier waarop jy eet, lei tot ooreet. Die verkryging van die gewoonte om meer deeglik te eet, kan jou help om die hoeveelheid wat jy eet, te beheer. Dit kan lei tot minder gewigstoename.
Leen al jou aandag aan jou kos. Eet by die tafel. Bly weg van die televisie wanneer jy eet. Moenie eet as jy werk of wanneer jy `n ander taak doen nie. Konsentreer slegs op die kos en op wat jy voel wanneer jy eet.
Vra jouself vrae wanneer jy eet. Pouse `n rukkie en vra jouself "Op `n skaal van 1 tot 10, hoe honger voel ek?" Kyk wanneer jy ietwat tevrede voel en voel jy heeltemal tevrede. Baie mense gee nie aandag aan hul liggaamlike seine nie en bly eet nadat hulle tevrede voel.
Stem in by jou sintuie wanneer jy eet. Kou elke byt stadig en let op hoe jy voel wanneer jy eet. Hoe smaak en ruik die kos? Stem saam met die teksture en geure van elke byt wat jy eet.
Beperk jou verbruik van alkoholiese drank. Alkohol is die hoof skuldige vir ongewenste gewigstoename. Alkoholiese drankies is hoog in leë kalorieë en wanneer mense dronk is, voel hulle gewoonlik drang. Streef om te modereer.
Jy moet weet wat dit beteken om in moderering te neem. Vir vroue en mans ouer as 65, word dit so gematig dat dit soveel neem as wat jy `n dag drink. Vir mans onder 65, beteken dit nie meer as twee drankies per dag nie. `N Drink beteken gewoonlik 355 ml bier, 148 ml wyn of 44 ml (1.5 ounces) geeste.
In sommige situasies kan dit moeilik wees om te eet. Byvoorbeeld, as jy na `n partytjie gaan, voel jy verplig om alkoholiese drankies te drink. Vermy situasies waar die belangrikste ding is om baie te drink. As jy na `n geleentheid gaan waar daar baie drankies is, vra vir `n alkoholiese drank. Dit sal jou hande besig hou en kan sommige van die verleiding wat jy voel, verminder.
As jy na `n kroeg vir `n drankie saam met jou vriende gaan, eet jy eers iets voedsaam. Op hierdie manier sal jy minder spasie vir alkohol laat en jy sal vermy drange na drink.
Soek die ondersteuning van ander. Vermy gewigstoename kan moeilik wees. Baie mense sukkel om goeie eet- en oefengewoontes te handhaaf. Soek ondersteuning van ander as jy gaan probeer om `n gesonde gewig te handhaaf.
Praat met jou vriende en familie oor die veranderinge wat jy gaan maak. Dit is moontlik dat hulle jou kan help met iets klein. Byvoorbeeld, hulle kan vermy suikerhappies by die partytjies waarheen jy gaan. Jou vriende kan geleenthede beplan wat nie oor naweke eet of eet nie.
Koppel aan ander mense wat hard werk om `n gesonde gewig te handhaaf. Maak vriende in die gimnasium. As jy `n gewigsverlies of gewigsbestuursprogram volg, beplan sosiale geleenthede met ander lede van dieselfde program.
As jy sukkel om `n gesonde gewig te behou weens `n fisiese of geestelike gesondheidsprobleem, kyk of jy `n ondersteuningsgroep in jou omgewing kan vind. As jy dit nie kan vind nie, is daar aanlynforums vir mense met verskillende fisiese of geestesgesondheidsprobleme.
Drink baie water, veral voor etes. Neem `n volle glas water net voor jy eet. Dit sal jou help om meer tevrede te voel as gewoonlik, sodat jy jou honger kan bevredig en terselfdertyd minder eet.
Gaan uit met mense wat `n gesonde gewig handhaaf. Jy kan goeie gewoontes verkry en ongesonde gewoontes vermy. Hulle is minder geneig om voor te stel om kitskos te eet wanneer hulle vertrek. U moet egter weet dat mense met `n uitstekende metabolisme, wat soos varke eet, nie oefen nie. As jy hul eet- en aktiwiteitspatrone volg, sal jy vinniger gewig kry, selfs al neem hulle langer om gewig te kry.
`N Onderaktiewe skildklier kan veroorsaak dat jy meer gewig kry. Kontroleer jou skildklier deur die temperatuur te neem sodra jy elke oggend wakker word. As jou temperatuur vir 7 dae op `n ry onder 36,6 ° C (98,6 ° F) is, neem die resultate na die dokter se kantoor. Hy kan meer toetse uitvoer. Een uit twee Amerikaners het onderaktiewe skildklier.
Moenie te veel alkohol gebruik nie. Alkohol vertraag die metabolisme en die liggaam verwerk dit as suiker. Oorweeg `n blik of bier wat gelyk is aan die grootte van `n koeldrank.
Maak seker dat jy daagliks `n voldoende hoeveelheid kalorieë eet. Indien nie, sal jy baie honger voel en jou liggaam sal die spier vir die nodige energie gebruik, terwyl die vet behou word. Eet ten minste drie etes per dag. Moet nooit maaltye slaan nie, tensy dit snags is.
Moenie snacks gedurende die dag eet nie. As jy regtig `n snack wil hê, eet iets gesond, soos druiwe of appels.