8 beste aanvullings vir die bou van spier
Deur: Zachary MacDonald, MS. | Opgedateer op: 22 Januarie 2020
Whey Protein of Plant Proteïen Poeier
Essensiële Aminosuur Kompleks
Soos ons almal weet, is dit die beste manier om spiere op te bou. Dit verg harde werk en vasberadenheid om hierdie prestasie te bereik.
U het dalk ook gehoor dat u byvoegings kan byvoeg om u te help om spiere vinniger te bou. Miskien het jou vriende voorgestel dat jy hulle neem om jou te help om vinniger resultate te sien.
Maar werk hulle eintlik? Is dit die moeite werd om jou hard verdiende dollars te verdien?
Wel, dit is nie so 'n swart-en-wit antwoord nie.
Daar is 'n paar effektiewe aanvullings daar buite wat jou prestasie optimaal kan optimaliseer en die leemtes in jou voeding kan vul. Maar daar is ook baie meer wat heeltemal en nutteloos is.
Hulle maak 'n paar baie belaglike en buitelandse eise oor hoe jy 16 pond spiere kan pak in so min as 12 weke (nee, regtig, ek is ernstig).
Ons gaan deur die vullis sif en regtig bepaal wat die moeite werd is om jou doelwitte vinniger te bereik!
Hier is 'n visuele kyk na wat voorlê.
Laat ons nou een vir een deur elkeen gaan om hul rol in die spierbouproses beter te verstaan.
Wel, hierdie is 'n no-brainer. Ons het almal gehoor hoe goed hoë hoeveelhede proteïene vir ons is wanneer die doel is om spiere te bou (1).
Dit help ons om die spier te herstel nadat ons dit in die gimnasium beskadig het. Dit berei ons liggame ook voor om gereed te wees vir die volgende sessie om die proses weer te begin, sodat u mettertyd die droomfiguur kan bou waarna u gesoek het.
Maar dit is redelik moeilik om die vereiste bedrag deur dieet alleen te kry om ons spierbou-doelwitte te bereik.
Dikwels is dit net nie prakties nie.
Daarom is proteïenaanvulling ontwikkel; sodat hierdie probleem opgelos kan word. Dit behoort jou nie te wees nie primêre bron van proteïen. Dit kan egter aansienlik help om daardie hoë proteïen doelwitte te bereik.
Daar is so baie verskillende soorte proteïen poeiers daar buite. wei, kaseïen, plant, eier, die lys gaan aan. Dit kan moeilik wees om die een bo die ander te kies.
Wat wissel tussen hulle hoofsaaklik is die spysverteringskoeë. Alhoewel hulle teen verskillende snelhede verteer, solank jy jou proteïen teikens bereik, maak dit nie veel te veel nie.
Maar vir die mees optimale resultate en as jy 'n gereelde omnivore is (eet beide plant- en dierprodukte), hou vas met proteïene (wei-proteïene2).
As jy is 'n vegan of vegetariër, of jy wil eenvoudig nie suiwelprodukte verbruik nie, gaan saam met 'n plantaardige proteïenpoeier soos ertjie or bruinrys. Moenie bekommerd wees nie; die pakket vergemaklik dit maklik om aan te dui of dit wei- of plantproteïne is.
Hoeveel proteïene om te neem:
Navorsing het getoon dat die optimale proteïenvlak om spiere op te bou relatief is; ongeveer 1.6 g / kg liggaamsgewig (3) (of vir ons Amerikaanse mense dit is 0.72 g / lg liggaamsgewig).
So gooi 'n lepel of twee hiervan in 'n skudbottel een keer per dag moet u baie help om u proteïenteiken deur die dag te bereik.
Dit is die beste om na 25 gram (gewoonlik een skop) na-oefensessie en op 'n "noodsaaklike basis" te streef om jou proteïendoelwitte vir die dag te bereik.
Top 10 Plant Proteïen Poeiers
Ek is seker jy het van hierdie een gehoor. Ek is ook baie seker dat jy 'n paar nare (nog ongeregverdigde) dinge daaroor gehoor het, soos: "Creatine is 'n steroïde" of "Dit is sleg vir jou niere" of "Dit affekteer jou hart."
Stop dit. Nee, dit doen nie enige van daardie dinge nie, en dit is ook nie 'n steroïed nie.
Navorsing het keer op keer bewys dat kreatien, selfs vir diegene met nier- (nier) probleme, geen tekens toon van negatiewe effekte op die individu wat daagliks 'n standaard dosis 3-5 gram neem nie (4).
In die meeste individue word daar baie positiewe gevolge gesien nie net by die opbou van spiere en toenemende krag maar ook as 'n alternatiewe behandeling vir iskemiese hartsiektes en neurodegeneratiewe afwykings.
Prettig fassinerend, dink jy nie?
Kreatien verhoog nie spiermassa per se nie. Wat dit egter direk beïnvloed, is 'n mens se prestasie; meer spesifiek krag en krag.
As jy hierdie veranderlikes verhoog, moet spiere gevolg word, wat die krag van soveel as 13% verhoog!
Vir 'n dieetaanvulling, is dit uiters belangrik.
Hoeveel kreatine om te neem
5 gram voor-oefensessie een keer per dag is gewoonlik die aanbevole bedrag.
As jy dit vooraf 30 minute neem, sal dit genoeg tyd gee om die spier te versadig.
Gewoonlik sal jy sien dat baie vervaardigers raai om 20 gram per dag vir een week te laai. Dit is egter nie regtig nodig nie, aangesien jy spiere mettertyd met kreatien versadig sal word as jy dit een keer elke dag neem.
Ek stel voor dat jy dit ook op nie-oefensdae neem omdat dit jou spiere vinniger versadig sal maak. Die tyd van die dag wat jy neem, maak nie saak op nie-oefensdae.
Jy kan hierdie aminosuur dikwels vind in baie van die beste voor-oefensessie aanvullings deesdae, maar jy kan dit ook as 'n selfstandige aanvulling vind, dikwels in poeiervorm wat onaangeraak is.
Wel, dit het bewys dat jy die vermoë het om prominent jou aërobiese uitset te verhoog (dink aan die meeste soorte kardiovaskulêre oefening of hoë rep-stelle sterkte-opleiding). Maar ook, 'n ander netjiese aspek van hierdie aanvulling is dat dit gewoonlik die seerheid verminder die dae ná intense oefenstryd5).
Die een ding om versigtig te wees hieroor is egter dat baie aanvullende en sportvoedingsmaatskappye tout dat dit tyd tot uitputting verminder. Alhoewel dit in sommige anekdotiese gevalle waar is, is die navorsing nie in staat om hierdie spesifieke eis deeglik te bewys nie. Moet dus nie jou hoop in die verband te hoog kry nie.
Moenie moedeloos wees nie, dis tog 'n fantastiese bestanddeel.
Die slim ding om hier te doen, is om dit met kreatien in 'n drankie voor oefensessie te koppel. Dit skep 'n lekker skudding wat u 'n energie-hupstoot, 'n sterkte toeneem en verbeter u herstel.
Hoeveel sitrulline om te neem
6-8 gram voor-oefensessie is baie. Doel vir een keer per dag op oefensessies oor 30 minute voor u oefensessie.
Jy hoef dit nie op nie-oefensdae te neem nie.
Wees op die uitkyk, aangesien baie etikette die dosering in milligram (mg) plaas eerder as gram (g), sodat dit na 6,000-8,000 mg sal omskakel.
Top 10 citrulline Aanvullings
Beta-Alanine is nog 'n aminosuur en werk op 'n baie soortgelyke wyse as citrullienmaleat; daardeur werk dit die beste vir hoër repstelle en aërobiese tipes opleiding.
'N Oorsig van baie studies (genoem a meta-analise in die wetenskaplike literatuur) het 'n 2.85% toename in spieruithouvermoë getoon, wat in wese die reps is wat mens tot uitputting kan uitvoer, vir oefening wat tussen 60-240 sekondes geduur het (6).
Ook, wees nie bekommerd as jy 'n bietjie tinteling voel wanneer jy hierdie aanvulling neem nie. Dit is 'n verskynsel bekend as parestesie. Dit is 'n onskuldige gevoel wat jy na die inname in die gesig, arms of bene kan voel.
Moenie bekommerd wees nie, mettertyd gaan die gevoel gewoonlik weg.
Hoeveel beta-alanien om te neem
Oral tussen 2-5 gram, 30 minute voor jou oefensessie, is genoeg. Weereens, dit is nie nodig om dit op nie-oefensessies te gebruik nie.
O ja, ek is seker jy is baie vertroud met hierdie wonderlike verbinding wat in baie drankies regoor die wêreld voorkom, insluitend koffie, tee, koeldrank en in die meeste van die hoë gehalte vetverbranders wat ons ondersoek het. Maar wat maak koffein so spesiaal vir die bou van spiere al?
Kafeïen is 'n baie effektiewe prestasieverbeteraar. Weereens, soos die meeste aanvullings, sal dit nie spalkaarte direk op jou liggaam vir jou plaas nie. Jy moet daarvoor werk. Maar wat kafeïen in die besonder maak, maak daardie werk baie makliker om uit te voer.
As die gewildste stimulant wat oor die hele wêreld geneem word, het wetenskaplikes deur die jare eksperimente op 'n wye verskeidenheid bevolkings getoets om te sien hoe dit dit beïnvloed; veral in atletiese en fiksheidsdomeine.
Een meta-analise van 10-verskillende studies het geïllustreer dat kafeïen maksimale spierkrag en krag aansienlik verhoog het in vergelyking met placebo-groepe, veral tydens bolyfopleiding (7).
Nog meer verbasend is dat veral 'n studie getoon het dat die kraglewering aansienlik verhoog is wanneer vinnige optredes van intensiewe aktiwiteite uitgevoer is, Olimpiese gewigoptel selfs as u van slaap ontneem word, word u op 'n konstante basis minder as 6 uur per nag. (8).
Hoeveel kafeïen om te neem
Die meeste literatuur het getoon dat 3-5mg / kg liggaamsgewig (1.3-2.25g / lb) net goed vir die meeste mense werk. Maak seker dat dit 20-30 minute voor-oefensessie neem, en vermy dit laat in die nag.
Een ding wat ek egter moet aanspreek voordat ek verder gaan, is dat almal 'n ander kafeïenverdraagsaamheid het. Sommige mense kan koffie langs hul bed drink en dan weer aan die slaap raak, terwyl ander een slukkie van die goed neem en dit gee hulle ongemaklike vlakke van angs.
Om te veel kafeïen te neem, kan lei tot senuweeagtigheid, slapeloosheid, naarheid en angs.
Gebruik verhoor en fout as u nie kafeïen gebruik het nie. Begin met 'n klein dosis 0.5mg / lb en gaan voort van daar af.
As jy voortgaan om positiewe resultate te sien, gaan voort met die aanbevole dosis. Beter veilig as jammer. Oke ... kom ons gaan voort!
Soort vreemd om 'n algemene gesondheidsaanvulling op hierdie lys te sien, huh?
Die rede waarom ek hierdie een hier sit, is omdat visolie het baie ongelooflike voordele vir die gesondheid. Ons sal nie alles in detail bespreek nie (want daar is 'n groot hoeveelheid!), Maar wat ek die meeste hier sal konsentreer, is anti-inflammatoriese eienskappe.
As ons gewigte optel, breek ons ​​die spier af en skeur ons letterlik die vesels (mikro-trane genoem). Voordat die herstelproses begin, vind inflammasie plaas, aangesien dit die liggaam se natuurlike reaksie op hierdie verskynsel is. Dit is wat ons noem akute inflammasie.
Dit is normaal en gesond. Niks om oor hier te bekommer nie.
Dis wanneer daardie ontsteking draai chroniese (dit beteken dat dit voortduur en nie vir 'n tydperk van maande en jare op 'n slag staak nie) is wanneer ons in die moeilikheid begin hardloop.
Hoekom is chroniese inflammasie sleg?
Wel, laat ons vir 'n oomblik aan die bejaardes dink. Hoekom ervaar hulle spierverlies (sarkopie) oor die jare as hulle ouer word? Wel, daar is baie faktore wat 'n rol speel, maar 'n chroniese ontstekingstoestand is een van hulle.
Oor jare en jare van volgehoue ​​ontsteking begin hierdie individue die vermoë verloor om proteïene behoorlik te sintetiseer, wat sodoende 'n verminderde vermoë om spiere te bou (9).
So, wat het dit te doen met ons wat jonger is en opleiding om onsself gesond te bly en goed te lyk? Hierdie ontsteking het dieselfde vermoë om ons spierbou-doelwitte te inhibeer. Dis waar die visolie handig is.
Visolie is bewys dat dit 'n beduidende anti-inflammatoriese middel in beide dier- en mensproewe is.10).
Dit is baie bemoedigende nuus, aangesien ons ontsteking op 'n gesonde vlak kan behou wat gunstig is vir die bou van spiere in plaas van om dit te verloor. Dit sal dus sinvol wees om dit te neem met enige algemene gesondheidsaanvullings wat jy mag neem, soos 'n multivitamien of wat het jy.
Hoeveel vis olie moet neem
Die meeste kenners beveel aan om 2-3 gram suiwer DHA en EPA per dag aan te beveel.
Dit beteken NIE totale gram net visolie alleen nie. Dit beteken slegs die DHA en EPA komponente, wat is daardie omega 3 waaroor jy baie hoor.
Lees die etiket sorgvuldig om seker te maak dat jy genoeg EPA en DHA kry, anders sal dit aanvullend wees.
Neem dit wanneer jy wil gedurende die dag, aangesien die tydsberekening nie te veel met hierdie aanvulling saak maak nie.
Wag 'n Bietjie; praat jy van BCAA's (vertakte ketting-aminosure)? Nee, ek is nie, en hier is die rede.
Die liggaam gebruik baie aminosure om deur die proses van proteïensintese te gaan, wat die metaboliese proses is wat jou help om spiere oor tyd te bou. Maar 9 van hulle kan jou liggaam nie op sy eie produseer nie. Jy moet hulle ook deur jou dieet kry of met hulle aanvul.
Die immer gewilde BCAA-aanvulling bevat 3 van die 9 essensiële aminosure. Hierdie 3 aminosure is uniek deurdat dit direk in die spier gesintetiseer word om te gebruik, anders as om die lewer eers te omseil.
As gevolg hiervan speel hulle 'n spesiale rol in proteïensintese.
Maar die voorbehoud hier is wat jy nodig het alle 9 essensiële aminosure om proteïensintese te stimuleer.
Om 'n instroming van 3 uit die 9 te hê, sal nie proteïensintese byna net so sterk aktiveer as as alle optimale vlakke van die essensiële aminosure van 9 teenwoordig was nie. Om die waarheid te sê, as jou liggaam nie genoeg van die ander 6-aminosure het nie, sal dit spierweefsel afbreek (kataboliseer) om dit te verkry.
Nie iets wat ons wil hê nie, dis seker!
Saam met hierdie navorsing het ons getoon dat BCAA ons nie meer geneig sal wees om spiere te bou as om genoeg proteïene te verkry deur dieet- en proteïenpoeieraanvulling, ten spyte van wat baie van die aanvullende maatskappye beweer hulle doen (11).
Dit is waar 'n noodsaaklike aminosuurkompleks 'n groot rol speel. Hierdie bevat alle 9 essensiële aminosure wat jy nodig het om spiere optimaal te bou.
Dit is die volgende beste ding vir 'n goeie gehalte proteïen poeier. As jy 'n bietjie ekstra kontant kan spaar, is dit 'n lekker toevoeging om in jou arsenaal te wees, want as jy nie in 'n ideale situasie is om 'n gereelde maaltyd te eet nie, of dalk wil jy eenvoudig nie die dikte van 'n standaard proteïen hê nie. skud.
Dit is dikwels baie dunner in konsekwentheid omdat dit nie enige van die nie-essensiële aminosure bevat nie. Hulle word ook in 'n poeiervorm geur, meestal in vrugtige geure, om dit baie meer smaaklik te maak.
Hoeveel EAA om te neem
Alhoewel presiese dosisse vir elke aminosuur in isolasie nog nie vasgestel is nie, lê die optimale dosis vir totale gram essensiële aminosure tussen 10-12 gram, en 2-3 gram kom van leucine, wat die grootste rol speel in proteïensintese (12).
Ek stel voor dat jy dit neem as jy weet dit kan 'n rukkie wees tussen proteïene. Dit sal jou 'n beter kans gee om spierverlies te voorkom wanneer jy in 'n kalorie-tekort is of om spiergroei te verbeter wanneer jy spiergrootte probeer kry.
Dit is meer van 'n eerbare vermelding hier, aangesien daar tans geen navorsing oor hierdie poeiers in isolasie is nie. Dit word ook dikwels na verwys as "massamakers".
In wese is dit dieselfde konsep as proteïenpoeier, maar met bygevoegde koolhidrate en vette. Dit is hoog in kalorieë, wat wissel van 500-1200-kalorieë. Hulle bevat dikwels dieselfde hoeveelheid proteïen as 2 scoops van 'n standaard proteïen poeier (50 gram of so), 100-200 gram koolhidrate, en tot gemiddeld 15 gram vet.
Basies is dit gekondenseerde en bewaar kalorieë.
Gewigoptellers is goed vir diegene wat sukkel regtig om die pond in te pak as gevolg van 'n gebrek aan eetlus (dikwels 'hardgainers' genoem), omdat dit baie minder vullend is as standaardmaaltye. As jy neem nie genoeg kalorieë in nie, jy sal eenvoudig nie spiere bou nie. Vlak en eenvoudig.
Die een ding om op te let, is dat baie van hulle vullers en ander goedkoop bestanddele gebruik wat jy minder as optimaal voel, veral tydens opleiding. Dit is gewoonlik as gevolg van swak gehalte koolhidrate soos maltodextrine en dekstrose wat gebruik word as 'n meerderheid van die koolhidrate, wat tipes vinnige verterende suikers is.
Soek gewigstoeners wat gesonder bronne van koolhidrate bevat, soos hawermoen en bokwiet as die primêre bronne van koolhidrate. U sal weet dat hulle die primêre bronne is wanneer hulle vroeër in die bestanddele lys gelys word in vergelyking met die suikers en ander vulstowwe.
Hoeveel gewigstoename moet jy neem
Op 'n benodigde basis, afhangende van hoeveel kalorieë jy al deur kos verkry. As jy geneig is om 'n drukker lewenstyl te leef, waar dit moeiliker is om gereeld in te pas, dan moet dit meer van 'n stapelvoedsel wees in jou aanvullende regime.
Ek sal aanbeveel om dit tydens ontbyt te neem vir 'n ekstra hupstoot van energie of na 'n oefensessie om jou liggaam ekstra voedingstowwe te gee.
Wel, daar het jy dit!
Dit is die 8-aanvullings wat u belegging beslis die moeite werd is as u op soek is na die optimalisering van spierdoelwitte en die verbetering van elke dag se harde werk. of jy is liggaamsbou, krag optel of selfs doen CrossFit, sal hierdie aanvullings u ekstra voordeel trek in u spierbou-pogings.
Dit sal beslis nie 'n behoorlike dieet- en oefenprogram vervang nie, maar hulle kan jou beslis in die proses help.
Hou lees: 9 Beste aanvullings vir vaskulariteit en pomp
Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Internasionale Vereniging van Sportvoeding posisie staan: Proteïen en oefening. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Inslikking van wei hidrolisaat-, kaseïen- of sojaproteïnenisoleer: Effekte op gemengde spierproteïensintese in rus en die volgende weerstandsoefening by jong mans. Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). 'N Sistematiese oorsig, meta-analise en meta-regressie van die effek van proteïenaanvulling op weerstandsopleiding-geïnduceerde winste in spiermassa en sterkte by gesonde volwassenes. Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Internasionale Vereniging van Sportvoeding posisie stand: Veiligheid en doeltreffendheid van kreatien aanvulling in oefening, sport en medisyne. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Bendahan, D. (2002). Sitrolien / malaat bevorder aërobiese energieproduksie in menslike spiere. Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sales, C. (2012). Effekte van β-alanienaanvulling op oefenprestasie: 'n Meta-analise. Aminosure, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effekte van kafeïen inname op spierkrag en krag: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Akute kafeïeninspuiting se toename van vrywillig gekies Weerstand-Opleiding Load After Limited Sleep. Internasionale Tydskrif van Sportvoeding en Oefening Metabolisme,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Die effek van fisiologiese stimuli op sarkopenie; Impak van Notch en Wnt Signalering op Verergerde Skeletspierherstel. Internasionale Tydskrif vir Biologiese Wetenskappe,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
Calder, PC (2013). Omega-3 veelversadigde vetsure en inflammatoriese prosesse: Voeding of farmakologie? Britse Tydskrif vir Kliniese Farmakologie,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
Wolfe, RR (2017). Vertakte ketting aminosure en spier proteïensintese in mense: Mite of realiteit? Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sport Voeding,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, besturende direkteur, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN oefening en sportvoeding oorsig opdatering: Navorsing & aanbevelings. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sport Voeding, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Stock Foto's uit Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Beste eierproteïenpoeiers - Top 10-handelsmerke aangevra vir 2020
Beste Pea Protein Poeiers - Top 10 Brands Nagegaan vir 2020
Jon Anthony op September 19, 2019 by 2: 08 am
Lekker pos! Is kafeïen regtig goed vir hierdie lys? Dit is waardig vir ons spiere.
Charles Kelly op Oktober 28, 2019 om 6: 25 am
Ja, kafeïen is 'n lekker voorgereg, Jon! BCAA's is ook goed vir spieropbou. Maar die sleutel is eintlik om u dieet en genoeg slaap snags te balanseer.
Beste elektrolietaanvullings - Top 10 handelsmerke wat vir 2020 beoordeel is
Dit is die beste blenders vir proteïen skud (2020)
Die 6 beste aanvullings vir lekkende derms
Tuis » Doelwitte » 8 beste aanvullings vir die bou van spier