Oefening van die bolyf vir nie-gewigdraers - Fiksheid - 2022
Skakel hoofsaaklik oor na masjienopleiding as u nie kan dra nie.
Liggaamsgewig oefeninge soos pushups en pullups, saam met gewone vrygewig beweeg soos die oorhoofse pers en gebuig oor ry, is krammetjies in baie effektiewe oefeninge in die bolyf. Maar ongelukkig, as u onlangs 'n besering opgedoen het of 'n been-, spier- of gewrigstoestand het wat u verhinder om gewig te dra, is hierdie oefening buite die kwessie. U kan nog steeds hard oefen en resultate kry met 'n nie-gewigdraende bolyf oefensessie, maar u moet 'n bietjie kreatief raak.
Trekoefeninge werk jou rugspiere saam met jou biceps en lokvalle. Terwyl u rye van barbell en dumbbell buite die kwessie kan wees, kan u steeds trekbewegings uitvoer terwyl u gaan sit. As u in die gimnasium 'n sittende rymasjien het, gebruik dit eerder. Dit word uitgevoer deur op die sitplek te sit met u bene en met die kern van die rug, die handvatsel vasgehou terwyl u die rug reguit hou, en dan u hande na u maag getrek. Die meeste ry-masjiene het 'n verskeidenheid handvatsel-aanhegsels, sodat u tussen hierdie kan wissel om dinge interessant te hou. As u tuis oefen, gebruik 'n weerstandband deur dit om 'n tafelbeen of deurraam vas te bind of om u voete te loop en dan dieselfde beweging uit te voer.
Stoot vir meer
Om u borskas, skouers en triceps te laat werk, moet u in u roetine druk. U kan nie verkeerd gaan met die basiese masjien vir bors, borsvlieg en sittende skouerpers nie. Dit werk die spiere hard, maar kan u gaan sit en geen gewig dra nie. As u 'n masjien kies vir bors, probeer om na vrybewegings te kyk wat die beweging van vrygewigte soveel moontlik herhaal.
Alles oor arms
Dit is verbasend eenvoudig om u armisolasie-oefeninge in nie-gewigdraende oefeninge te maak. As u gewoonlik u halterkrulle, kabelkrulle, triceps-drukknoppies en oorhoofse verlengstukke uitvoer, moet u gaan sit om dit te doen. Die tegnieke is presies dieselfde, maar u moet miskien die vragte ligter lig, want oefeninge is gewoonlik moeiliker om te gaan sit as wat u opstaan. Die enigste oefening wat u heeltemal moet neem, is die barbell-krul, want dit is onmoontlik om 'n volledige reeks bewegings hierop te kry terwyl u sit.
Riglyne en doelstellings
Bly by dieselfde riglyne as wat u sou doen vir 'n gereelde oefensessie. Beginners moet hou by drie stelle van agt tot 12 matig uitdagende herhalings op vier tot ses oefeninge - een of twee trekkings, een of twee houe en twee armisolasies. As u oefen vir spieruithouvermoë, verhoog u reps tot 15 tot 20 per stel, of vir krag en spieropbou, verhoog die gewig, maar mik vir drie tot vyf stelle van ses tot 10. Meer gevorderde opleiers wil ook verdeel hul oefensessies, met een sessie per week vir stootoefeninge, een vir trek en 'n derde vir arms.