30 Dae tot gesonder hartgewoontes - Goeie Huishouding
Maklike strategieë om jou hart dié Hartbewustheidsmaand en elke ander dag van die jaar gesond te hou. Saamgestel deur Yusrah Julius
Dag 30: Badbederf
Voeg twee koppies Engelse sout (magnesiumsulfaat) by jou badwater, dan sal jou bloedvate sommer ook ontspan namate jy die mineraal deur jou vel absorbeer
Dag 29: Kry meer Kalium in
Dié mineraal laat bloedvate ontspan, wat jou BD verlaag en die vernouingsaksie van natrium teëwerk. Die ideaal is om 4 700 mg per dag in te neem, maar net 750 mg tot 1 000 mg meer as jou gewone inname kan jou BD met twee tot drie punte verlaag. Dis gelykstaande aan twee piesangs, een aartappel of 'n koppie gaar spinasie.
Dag 28: Rol jou mat oop
Joga twee tot drie keer per week kan jou middel én dalk jou BD laat krimp. In 'n studie aan die Universiteit van Pennsilvanië in die VSA het die gemiddelde sistoliese BD van 133 tot 130 verlaag. Dit word egter steeds as prehipertensie beskou. Kombineer joga dus met ander strategieë.
Dag 27: Kies meditasie bo Modern Family
Om jou gunsteling sit kom te kyk laat jou dalk ontspanne voel, maar hoe meer tyd jy voor die kassie deurbing, hoe meer neem jou BD-vlakke toe. Probeer eerder meditasie. Dit sal jou BD meer as spierontspanningstegnieke verlaag.
Dag 26: Druk deur
Dis bewys dat om 'n stresbal drie keer per week te gebruik (druk dit vier keer vir twee minute in, rus een minuut tussenin) jou BD met 13 sistoliese (die boonste getal) en agt diastoliese punte kan verlaag. (Hoë bloeddruk? Raadpleeg eers jou dokter.)
Dag 25: Kikker jou lewe op
Net 'n knippie kaneel by jou geliefkoosde warm ontbytpap kan jou cholesterolvlakke verlaag. 'n Wetenskaplike oorsig het onthul dat mense wat dié aromatiese spesery gereeld gebruik 'n afname in LDL-cholesterol en trigliseriede ervaar, asook 'n effense toename in HDL-vlakke. Hoeveel is genoeg? Minder as 'n Å⁄8 van 'n teelepel en tot 2½ teelepels.
Dag 24: SAPPIGE STORIE
In 'n studie aan die Tuftsuniversiteit in die VSA is bevind dat mense wat baie tamatie by hul dieet insluit 'n beduidend laer risiko het om 'n koronêre hartsiekte te kry. Dís danksy likopeen, 'n antioksidant wat tamaties hul kleur gee en wat selfs meer gekonsentreerd in 'n sous is. (Pizza, enige iemand?)
Dag 23: LÊ 'N BIETJIE LANGER
As jy reeds gesonde hartgewoontes toepas – jy rook nie, eet gesond, oefen en gebruik alkohol matig – kan 'n nagrus van minstens sewe uur jou beskerming teen 'n fatale hartsiekte verhoog, het 'n Duitse studie onthul. Deelnemers aan dié studie het hul beskerming van 67% tot 87% verhoog.
Dag 22: HARTVRIENDELIKE HAMBURGERS
Om jou hamburger met avokado te belaai sal nie dié gewilde gereg in gesondheidskos verander nie, maar volgens navorsing kan dit dalk infl ammasie en stramheid in jou bloedvate keer. Gebruik sowat 'n halwe middelslagavokado. Druk roosmaryn in die pattie voordat jy dit gaarmaak. Dié krui help bloedvate ná etenstyd buigsaam bly.
Dag 21: MONITOR JOU HARTTEMPO
Nie seker of jy hard genoeg oefen nie? Die Cardio Buddy-app (gratis) sal jou kan sê. Dit gebruik 'n hoëtegno- kamerasensor in jou selfoon om klein kleurveranderings op verskillende dele van jou gesig te ontleed om jou 'n noukeurige lesing te gee.
Dag 20: HOKAAI MET DIE ALKOHOL
Die aanbevole daaglikse alkoholperk vir vroue is een drankie, sê die Harten- beroertestigting van Suid-Afrika.
Dag 19: STAAN 'N SLAG
In 'n onlangse studie is bevind dat elke uur wat vroue voor 'n rekenaar sit tot swakker uitslae in bloedvettoetste lei. As jy 'n kantoorpos het, staan gereeld op. Verruil TV-tyd by die huis vir 'n stappie met jou hond.
Dag 18: NJAM-NJAM NEUTE
Dís hoekom net 'n hand vol pekan- en kasjoeneute jou hart sal goeddoen: Die hoë magnesiumvlakke in kasjoeneute hou jou bloedsuiker stabiel en jou bloeddruk laag. Pekanneute bevat baie antioksidante, wat jou teen hartsiekte kan help beskerm.
Dag 17: MEER VIS
Vis, veral dié wat natuurlik olierig is, soos sardiens, pelsers, makriel en salm, bevat gesonde omega 3- vette wat jou cholesterolvlakke kan help verbeter. Dit word aanbeveel dat jy dié soort vis minstens twee keer per week eet.
Dag 16: SPAN TEGNOLOGIE IN
Omskep jou mobiele toestel in jou eie bloeddruk- en gewigmonitor met die Blood Pressure Monitor-app (gratis). Dit gebruik persoonlike inligting, soos enige medikasie wat jy neem, watter kosse jy eet en jou gewig, om jou op die hoogte van jou bloeddrukvlakke te hou. Hou ook jou dokter ingelig met die vernuftige funksie waarmee jy jou resultate kan e-pos.
Dag 15: BOONTJIE KRY SY LOONTJIE
Om 'n hand vol boontjies by jou slaai te voeg is 'n uitstekende manier om jou hart gesond te hou, sê navorsers. In 'n studie het die LDL-vlakke in die bloed van mense wat daagliks 'n ¾ koppie peulgroente geeet het met 5% afgeneem. Ertjies, lensies en kekerertjies is goeie opsies.
Dag 14: SKUD GEWIG AF
Gewigsverlies kikker jou gemoed op en kan die verskil beteken tussen om self jou BD te beheer of dit met behulp van medikasie te doen. Trouens, deur net 4kg af te skud kan sistoliese druk met 4,5 punte verlaag, is in 'n oorsig bevind.
Dag 13: GRANATE IS GAWE GOED
Behalwe dat granaatsap lekker smaak, kan die flavonoïede en polifenole daarin ook jou bloedvate gesonder maak, wat jou bloeddruk kan verlaag. In 'n Iranse studie is bevind dat die bloeddruk van volwassenes met hipertensie wat daagliks 'n 2/3 koppie van dié sap gedrink het in net twee weke beduidend verlaag het.
Dag 12: DRINK OP JOU WELSTAND
Drink soggens 'n koppie tee of koffie om jou aan die gang te kry. In 'n onlangse studie is bevind albei drankies sal jou risiko help verminder om 'n beroerte te kry. Een koppie koffie per dag verminder jou kans met 20% en twee koppies groentee sal dit met 14% verminder.
Dag 11: SMOOR DIE GEWOONTE
Om te rook verdriedubbel jou risiko op 'n hartsiekte en maak jou risiko op 'n beroerte meer as dubbel so groot. Selfs net 30 minute nadat jy opgehou rook het, sal jou harttempo en jou bloeddruk effens afneem. Binne drie tot 30 dae daarna kan jou bloeddruk weer normaal wees en sal die suurstof in jou bloed toeneem en jou risiko om 'n hartaanval te kry afneem.
Dag 10: SIT DAAI SOUT OPSY
'n Dieet wat hoog aan sout is, verhoog outomaties jou risiko om hoë bloeddruk of 'n hartaanval te kry. Geur eerder jou kos met dié hartvriendelike smaakmiddels: suurlemoensap, asyn, kruie, knoffel, gemmer, brandrissie of uie.
Dag 9: LEES DIE FYNSKRIF
Kies kosse wat min sout bevat. As natrium, MNG (MSG) of bakpoeier as die eerste drie bestanddele gelys is, bevat die kos waarskynlik baie sout.
Dag 8: VERMINDER STRES
Stres is 'n groot risikofaktor vir 'n hartsiekte. Hoewel jy dit nie kan wegtoor nie, kan jy stappe doen om dit beter te bestuur, soos om musiek te luister, 'n tien-minuteblaaskans van jou e-posse te vat of net 'n paar keer diep asem te haal.
Dag 7: KOOP SLIM
Kyk uit na produkte met die Hartmerk-logo. Dis deur die Hart-enberoertestigting van Suid-Afrika goedgekeur omdat dit minder versadigde vet, cholesterol, natrium en toegevoegde suiker bevat en veselryk is.
Dag 6: GEE JOU HARTKLOP 'N HUPSTOOT
Maak jou hart sterker met 30 minute matige aktiwiteit daagliks. Voeg 'n spierbou-aktiwiteit van matige tot hoë intensiteit twee of meer dae per week by vir nog gesondheidsvoordele.
Dag 5: WAGTER PAS OOK JOU HART OP
'n Vierpotige vriend kan jou hart laat smelt … én dit sterker maak. Die Amerikaanse Hartvereniging berig oor toenemende bewyse wat honde-eienaars met verhoogde aktiwiteitsvlakke, 'n beter reaksie op stres en moontlik laer cholesterol, BD en gewig verbind.
Dag 4: ROL JOU MOUE OP
'n Griepinspuiting kan jou teen meer as net influensa beskerm. Dié inspuiting verminder jou risiko op 'n groot kardiovoorval (soos 'n hartaanval) met 36%.
Dag 3: ONDER DRUK
Een uit elke drie Suid-Afrikaners tussen die ouderdom van 15 en 64 ly aan hoë bloeddruk. Laat joune vandag toets.
Dag 2: 'N BESSIE PER DAG LAAT DIE DOK WAG
In 'n studie aan die Harvarduniversiteit in die VSA is bevind dat om minstens drie keer per week 'n koppie aarbeie te eet jou risiko vir hartsiekte met 34% kan verminder. Die antosianiene daarin maak bloedvate buigsamer en verlaag jou bloeddruk.
Dag 1: LAAT TOETS JOU
Om te weet wat jou bloeddruk- (BD), cholesterol- en bloedglukosesyfers is, is die eerste stap tot beter gesondheid. Ons moet almal van die ouderdom van 20 af ons cholesterol laat toets. As jy baie "slegte" cholesterol of 'n familiegeskiedenis van hoë cholesterol of hartsiektes het, moet jy dit elke ses maande laat toets. Besoek die Heart Foundation om uit te vind waar jy dié toetse in September gratis kan laat doen.