Goeie oefensessieplan om gewig te verloor en te verbeter vir vroue - Advies - 2022
Goeie oefensessieplan om gewig te verloor en te verbeter vir vroue
Alhoewel dit 'n ywerige poging verg om gewig te verloor en jou liggaam deur oefening te verander, is die goeie nuus dat bestendige oefeninge 'n groot verskil maak. As u doel is om 'n paar pond te laat val en u spiere te laat toeneem, gaan u na 'n plan wat kragopleiding en gereelde kardio-oefening insluit.
Die American College of Sports Medicine beveel aan dat gesonde volwasse vroue ten minste 150 minute per week aan oefening spandeer. As u egter gewig wil verloor, is dit nuttig om die aanbeveling te oorskry. In u plan, mik vir vier oefensessies van 30 minute per week en twee oefensessies vir sterkte. Opwarm en koel voor elke oefensessie, en doen u bes om 'n liggaamlik aktiewe lewenstyl te handhaaf buite u oefensessies om meer kalorieë te verbrand.
Kragoefeninge verbeter die metaboliese tempo en definieer spiertonus - maar u hoef nie bekommerd te wees oor die ophoping nie. Volgens die ACSM het vroue te veel estrogeen om groot spiere te bou. Teiken arms en bene tydens een weeklikse kragoefening. In die tweede plek, gaan na die bors, rug en kern, wat dikwels 'n probleemarea is vir vroue. Doen twee stelle van elke oefening, met agt tot 16 reps per stel. Die Women's Heart Foundation raai arms aan, voor die skouerhoogtes van die voorkant en die sy, regop rye en krulle. Probeer plakkies en longes vir bene. Om u borskas te werk, doen vlieë, oorhoofse persen en push-ups. Skakel na die rug met die Superman-oefening, pullups en agtervliegies. Eindig met fietsknipsels, Russiese kinkels en 'n statiese plankposisie om die kern te verwerk. Volgens die American Council on Exercise, kan vroue verwag om 20 persent tot 40 persent winste in spierkrag te geniet na slegs 'n paar maande se sterkte.
Al die kardio-oefeninge verhoog jou hartklop en verbrand kalorieë, dus in 'n langtermyn-gewigsverliesplan is dit die beste om 'n vorm van kardio te kies wat u geniet en deur die tyd kan bybly. Groot keuses sluit in fietsry, draf, swem, dans, aerobics, spansport of die gebruik van 'n trapmeul of ellipties. U sal vinniger gewigsverlies oplet as u meer intensief oefen, aangesien kragtige aktiwiteite meer kalorieë verbrand. Byvoorbeeld, MayoClinic.com berig dat 60 minute se hardloop op 5 myl per uur ongeveer 600 kalorieë vir 'n vrou van 160 pond verbrand, maar as sy op 8 kilometer per uur meer as 850 kalorieë vir dieselfde vrou verbrand.
Kry goedkeuring van u dokter voordat u met 'n oefenplan begin om gewig te verloor, veral as u baie oorgewig is of 'n mediese toestand het. As u nie gewoond is daaraan om gereeld te oefen nie, moet u stadig begin en opbou tot moeiliker aktiwiteite en swaarder gewigte. As u begin, gebruik gewigte wat swaar genoeg is vir u om die laaste rep in 'n stel skaars te voltooi. Ten slotte, volg altyd die regte vorm van oefeninge, en kry 'n opleier om enige oefening waarmee u nie vertroud is nie, te demonstreer.