Strekoefeninge vir die opheffing van swaar vragte - Resensies - 2022
Buig- en opheffingsaktiwiteite en beroepe plaas oormatige krag op rugmurgskyfies, veral in u onderrug. In 1997 het Walbridge, 'n konstruksiefirma wat in Detroit gebaseer is, berig dat 25 persent van sy beserings aan werkers te wyte was aan stamme en verstuikings wat gewoonlik as gevolg van oormatige opheffing ontstaan ​​het. Nadat hulle programme geïmplementeer het vir die korrekte opheffingstegnieke, die instelling van oefenwerk vir rekwerk op alle werksplekke, berig die maatskappy dat dit selde beserings opdoen en dat hy talle veiligheidstoekennings verower het. Voordat u swaar vragte oplig, is dit 'n goeie idee om vyf tot tien minute strekoefeninge uit te voer, wat nie net spiermeganika verbeter en gewrigte en ligamente smeer nie, maar ook help om beserings te voorkom.
Behoorlike vorm beteken om met jou bene en dye te lig, nie met jou rug nie. Omdat die quadriceps verantwoordelik is vir baie van u beensterkte, speel dit 'n belangrike rol in u vermoë om swaar vragte op te hef. Dr. Karl Knopf, skrywer 'Stretching For 50+', beveel die quad-stuk aan om krag en buigsaamheid te verhoog. Lig jou regterarm in 'n staande posisie, buig jou linkerknie en lig jou linkerhak na jou boude. Gryp u linker enkel met u linkerhand, en trek u hak versigtig 30 sekondes naby u boude totdat u 'n rek in u bobeen voel. Asem diep in, hou jou kop regop, rug reguit en jou steunbeen effens gebuig. Voltooi drie herhalings op elke been.
Hamstrings is veral geneig tot beserings as u baie gewig optel. Volgens NYU Langone Mediese Sentrum, kan stywe hamstrings lei tot pyn in die onderrug - nie 'n gunstige ontwikkeling as u swaar vragte moet oplig nie. Om die dyspierspiere te rek en beserings te voorkom, stel die American Council on Exercise die liggaamsgewig hurk voor. Staan met u tone effens na buite en u arms na onder, staan ​​met u voete van mekaar, 'n bietjie breër as u heupe. Hou u ken parallel met die vloer, maak u buik styf en laat u heupe geleidelik sak terwyl u knieë buig. Handhaaf 'n plat rug en stywe abs met voete stewig op die vloer terwyl u u liggaam laat sak totdat u dye parallel met die vloer is. U liggaamsgewig moet eweredig op die bal en hak van elke voet versprei word. Hou 10 sekondes lank vas, en klim dan stadig na die beginposisie. Voltooi vyf herhalings.
Alhoewel u bene die grootste deel van die vrag moet neem as u swaar voorwerpe oplig, word u triceps-spiere ook gebruik om te dra. Drs. Christopher A. Oswald en Stanley N. Basco, skrywers van die boek 'Stretching For Fitness, Health & Performance', beveel die rek aan kop bo-oor aan. Staan met jou voete skouerwydte van mekaar. Druk u regter-elmboog liggies oor u kop met u linkerhand met 'n reguit rug en nek. Asem diep asem terwyl u die rek vir 30 sekondes hou, en herhaal dan aan die ander kant. Voer vyf herhalings uit.
Wat u liggaamsdele betref, doen u hande 'n minimale hoeveelheid werk as u swaar vragte oplig. Dit is egter nodig om die voorwerp te gryp en te manipuleer. 'N Basiese handstrekoefening, die rek van die vingerverspreider, help om u ligamente en gewrigte gesmeer en ligter te hou. Sit in 'n stabiele stoel met u handpalms op u dye. Knyp u vingers en duim aanmekaar, en hou u handpalms so ver moontlik as moontlik, terwyl u u handpalms laat rus. Hou 10 sekondes lank. Draai jou handpalms om, en herhaal.
Liberty Mutual Workplace Safety Safety skat dat oormatige inspanning, wat oormatige opheffing insluit, ondernemings in 2009 $ 12,75 miljard kos. Die volgende basiese veiligheidsreëls help om beserings te voorkom by die opheffing van swaar vragte. Gaan naby die vrag voordat u met die hysbak begin. Moenie in die middel buig nie; buig liewer by die knieë en heupe, hou jou skouers bo jou heupe en jou gesig kyk vorentoe. Asem uit as jy met jou bene en dye optrek. Lig stadig op. As u moet draai, beweeg u voete in plaas daarvan om u bolyf te draai. Stop onmiddellik as daar pyn voorkom.