Die beste oefensessie-oefeninge vir vinnige resultate - Fiksheid - 2022
Die beste oefensessie-oefeninge vir vinnige resultate
Fokus daarop om sterker te word om groter spiere te bou.
Om groter en sterker te word, is nie 'n vinnige proses nie, en u moet voorbereid wees op verbeterings om tyd te neem. Dit gesê, sekere beproefde roetines kan u help om deur die plato te breek, spiere op te bou en krag te kry, op voorwaarde dat u die intensiteit insit. Geen van hierdie roetines is noodwendig beter as enige ander nie, hoewel hulle almal op hul eie baie effektief is reg. Probeer elkeen om te sien waarop u bolyf die beste reageer.
Die Smolov Jr.-oefensessie staan ​​bekend as die Russiese hurk-siklus en is oorspronklik ontwerp vir die hurk, maar daar is ook 'n bankpersweergawe, wat jou banksterkte in die loop van net drie weke sal verhoog. Volgens SeriousPowerlifting.com kan u gedurende hierdie kort program winste van 15 tot 25 pond op u bankpers verwag. U druk vier keer per week met ses stelle van ses herhalings op Maandag, sewe stelle van vyf op Woensdag, agt stelle van vier op Vrydag en tien stelle van drie op Saterdag, en gebruik elke week 'n bietjie meer gewig in elke oefensessie.
Die nommers verbrysel
Die sterkte-afrigter, Jim Wendler, se program van 5/3/1 handel oor die uitvoering van verskillende rep-reekse oor 'n vier-week-siklus. Wendler beveel elke week twee bolyf-dae aan, met een bankpers en een oefensessie wat minstens drie dae uitmekaar is. In week een voer u 'n maksimum aantal spanne uit op 85 persent van u maksimum, maar u moet minstens vyf reps behaal. Week twee is 'n maksimum van 90 persent van u maksimum, met die oog op 'n minimum van drie spanne, terwyl week drie een of meer spanne op 95 persent van u maksimum is. Neem 'n week af in die vierde week, gaan dan terug na week een, maar voeg £ 5 by. na elke hysbak.
Kaartjies vir die Gun Show
As u 'n mou-breekende biceps en 'n t-hemp-skeurende triceps wil hê, kan 'n spesialiseringsprogram regdeur u pad wees. In "The Black Book of Training Secrets" beveel Christian Thibaudeau aan om drie keer per week swak liggaamsdele te rig en om alle ander spiergroepe in een generiese oefensessie te groepeer. Dit beteken dat u u arms op Maandag, Woensdag en Vrydag moet oefen, en dan op 'n ander dag 'n oefensessie in 'n been, bors, rug en skouer optel. U armroetine moet op die superset gebaseer wees, waar u 'n bicepsoefening doen, onmiddellik gevolg deur 'n triceps-oefening. Kies drie treë vir elke spier en doen vier stelle van ses tot 15 reps op elk. Thibaudeau voeg by dat dit die vinnigste manier is om individuele liggaamsdele te kweek, maar dat u nie op ander gebiede sal groei as u dit doen nie. As u nog steeds sukkel om u arms op te bou, beveel die sterkte-afrigter, Chad Waterbury, aan om u frekwensie van die armoefening te verhoog tot ses keer per week.
Jy is goed toegerus vir groter arms, pecs en 'n monsterbankpers, maar vergeet nie jou rugspiere nie. Jou rugspiere reageer die beste op 'n hoëvolume-roetine, gebruik ligter gewigte en skakel die verstandspier-verbinding aan, beweer pro-liggaamsbouer Kai Green in 'n onderhoud met die webwerf Muscle and Fitness. Skop dinge af met 'n lat uittrek vir vier stelle van 10 tot 12 reps. Volg hierdie met drie roei-oefeninge volgens u keuse: kabel-, halter-, kettlebell-, borssteun-, barbell-, T-bar- en masjienrye werk almal goed. Hou die reps in die 10 tot 15-reeks, en eindig dan jou oefensessies met 'n laerugbeweging soos dooie hysbak of rugverlengings. Doel om u rugspiere aan elke rep te laat werk en gebruik 'n stadige, beheerde tempo.