Die beste anti-inflammatoriese dieet is om gesond te eet - Skemerkelkresepte, spiritualieë en plaaslike kroeë - 2022
Navorsing toon dat die gebruik van heel, plantaardige voedsel en gesonde vette effektief is om inflammasie te bekamp.
Aangesien die term "ontstekingsremmend" steeds op die gebied van gesondheid en welstand toeneem, verskyn meer produkte met anti-inflammatoriese voordele op die rakke van supermarkte en gesondheidswinkels. Byna elke gesonde eet- of welstandsverwante webwerf het hul eie anti-inflammatoriese dieet-ons ingesluit-en daar is beslis nie 'n tekort aan anti-inflammatoriese dieetkookboeke nie. Maar iets wat baie gesondheidsowerhede verkeerd verstaan, is dat dit nie net gaan oor die eet van 'n paar "supervoedsel" om ontsteking te bestry nie-dit gaan oor die verkryging van deeglike voeding in ons daaglikse lewens.
Ontsteking is die manier waarop u liggaam u immuunstelsel aandui om beskadigde weefsel te genees en te herstel of om homself te beskerm teen skadelike verbindings, soos bakterieë en virusse. Bloed en vloeistowwe wat immuunselle en plasmaproteïene na die bedreigde of beseerde gebied vervoer, veroorsaak dikwels rooiheid, warmte of swelling wat ons ervaar na oefening of as dit onder die weer is. Maar dit is alles deel van die liggaam se natuurlike genesingsproses en is nie altyd 'n slegte ding nie.
Daar is twee soorte inflammasie - akuut en chronies. Akute ontsteking kan eintlik gesond wees, aangesien dit tydelik voorkom terwyl dit herstel van 'n oefensessie of 'n siekte. Chroniese ontsteking is waarvoor u moet let.
Die verskil tussen akute en chroniese ontsteking is dat akute ontsteking 'n probleemoplossende manier is om ongewenste verbindings in die liggaam af te weer, terwyl chroniese ontsteking 'n probleem veroorsaak wat langer duur. Chroniese ontsteking beïnvloed die hele stelsel in die liggaam vir 'n lang tyd, en word beskou as 'n risikofaktor vir baie algemene chroniese siektes, soos hartsiektes, kanker, diabetes en selfs depressie.
Kan my dieet eintlik ontsteking verminder?
Wat u in u liggaam plaas (en wat u nie doen nie) kan u liggaam se inflammatoriese reaksie beïnvloed. Alhoewel daar nie noodwendig 'n 'perfekte' dieet is om ontsteking te bestry nie, dui navorsing op die voordele van die inname van heel, plantgebaseerde voedsel en omega-3-vetsure, terwyl die verbruik van verwerkte voedsel, suiker en versadigde vet verminder word.
Die voorbehoud hier is dat as 'n aanvulling, tee of 'n ander 'welstandsproduk' beweer dat dit inflammasie verminder, u dalk skepties wil wees oor die sogenaamde towerkragte. Die eis op die meeste van hierdie produkte word nie deur die FDA ondersteun nie, en u moet voedsel in hul hele vorm bo gekonsentreerde poeier- of uittrekselvorms prioritiseer.
Hoe lyk 'n effektiewe anti-inflammatoriese dieet?
Alhoewel daar teenstrydige oortuigings in die gesondheidsgemeenskap bestaan, is dit een ding waarby ons almal baat kan vind: meer vrugte en groente. Alhoewel sekere produkte met 'superfood'-status soos granate en acai meer algemeen bekend is as ontstekingsbestryders, hoef u nie haastig te wees om 'n bak van $ 15 per dag te koop of 'n halwe liter granaatappelsap te drink nie. Eet net die vrugte en groente waarvan u hou, of wat ook al in die seisoen is op u plaaslike boeremark.
Om te kies vir meer gesonde vette, soos omega 3 in salm en lijnzaad, is ook baie voordelig en kan anti-inflammatoriese verbindings in die liggaam versterk. As u ingewandsvriendelike kosse soos kefir en kimchi soek, sal dit ook die gesondheid van u ingewande versterk, wat 'n kritieke aspek is van die voorkoming van chroniese ontsteking. Selfs die uitruil van wit pasta vir volgraan kan 'n groot impak hê, aangesien een studie bevind het dat deelnemers wat van geraffineerde korrels na volgraan oorgeskakel het, inflammasie aansienlik verminder het in vergelyking met hul geraffineerde graanetende eweknieë.
Stel u belang in gesonde, anti-inflammatoriese resepte?
Watter kosse veroorsaak ontsteking?
Alhoewel u nie so baie hoef te bekommer oor die inname van 'n spesifieke voedsel om ontsteking te bestry nie, is daar wel is 'n paar wat u dalk wil vermy - of ten minste u inname daarvan verminder. Ultraverwerkte voedsel-soos vleis en donuts-sowel as ander produkte vol geraffineerde suiker, natrium, verfynde koolhidrate en versadigde vette hou alles verband met inflammasie. Alkohol en soet drankies moet ook as af en toe beskou word as u 'n anti-inflammatoriese dieet wil volg.
Een studie van die Universiteit van Bonn het bevind dat die liggaam kitskos behandel soos 'n bakteriese infeksie - wat 'n ontstekingsreaksie veroorsaak - en te veel kan tot chroniese ontsteking lei. Hierdie studie het ook bevind dat dieet met 'n hoë suiker- en vetinhoud permanente skade aan u immuunstelsel kan veroorsaak, wat u 'n risiko vir diabetes en hartaanvalle kan veroorsaak.
Om net die verbruik van meer plantaardige voedsel, soos produkte, volgraan, onversadigde vette, speserye, kruie en peulgewasse, te beklemtoon, is 'n eenvoudige manier om te verseker dat u 'n anti-inflammatoriese dieet volg. Moenie bekommerd wees oor die vraag of u in borrie -kapsules of duur poeiers wil belê nie - eet volwaardige voedsel, en u is op pad om chroniese ontsteking te bestry.
Die beste anti-inflammatoriese dieet
As dit kom by die bestryding van inflammasie met 'n dieet, is dit nie nodig om 'n spesifieke program te volg nie. Trouens, baie van die sogenaamde anti-inflammatoriese diëte is meer hype as regte wetenskap. Dit gesê, 'n paar diëte maak al die anti-inflammatoriese elemente saam in een eetplan en het meer bewyse van voordeel as ander diëte. As u nie seker is waar om te begin nie, is hierdie diëte goeie keuses.
Mense wat in lande langs die Middellandse See woon, soos Italië en Griekeland, het tradisioneel 'n dieet geëet wat hoofsaaklik bestaan ​​uit vrugte en groente, neute en sade, volgraan, vis en olyfolie - dieselfde voedsel wat kenners aanbeveel om ontsteking te verminder. . Deur die jare het navorsers begin ontdek dat mense wat hierdie eetstyl volg, laer siektes het en langer leef as mense in die Verenigde State wat 'n Westerse dieet geëet het.
Die Mediterreense dieet is hoogs onder dokters en dieetkundiges, en dit is met goeie rede. Studies toon dat dit beskerm teen siektes wat verband hou met inflammasie, insluitend kardiovaskulêre siektes, metaboliese sindroom en tipe 2 -diabetes. En omdat dit 'n verskeidenheid voedsel bevat, is die Mediterreense dieet relatief maklik om te volg en by te hou.
Alhoewel sy naam die 'gryp-en-gaan' -gedeelte van die supermark kan aandui, is DASH alles behalwe 'n kitskosregime. DASH staan ​​vir dieetbenaderings om hipertensie te stop. Dit is oorspronklik ontwikkel om bloeddruk te verlaag sonder medikasie, maar word nou algemeen beskou as een van die gesondste eetpatrone. Dit bevat voedsel wat min vet, versadigde vet en cholesterol bevat, en baie vrugte, groente en volgraan. Proteïen word verskaf deur lae-vet suiwel, vis, pluimvee en neute. Rooivleis, lekkers en soet drankies is beperk. DASH bevat baie vesel, kalium, kalsium en magnesium en min natrium.
Dr Andrew Weil se anti-inflammatoriese dieet
'N Ander anti-inflammatoriese dieet met wetenskaplike ondersteuning is afkomstig van Harvard-opgeleide integratiewe medisyne, dr Andrew Weil. Hy het dekades gelede met anti-inflammatoriese maatreëls begin praat, lank voordat die idee begin neig het. Sy anti-inflammatoriese dieet kan beskryf word as 'n Mediterreense dieet met Asiatiese invloede. Ongeveer 40% tot 50% van die kalorieë kom van koolhidrate, 30% van vet en 20% tot 30% van proteïene.
Waar Dr. Weil se dieet wen, lê die klem op plantaardige voedsel en gesonde proteïenbronne, asook spesifieke elemente (vetterige vis, vrugte, groente, olies, neute en sade) wat help om inflammasie te verminder. Dit verminder ook hoogs verwerkte voedsel, wat tot inflammasie kan bydra.
Vir meer advies oor maniere om ontsteking te verminder, gaan na Bestryding van inflammasie, 'n Spesiale gesondheidsverslag van die Harvard Medical School.
Beeld: udra/Getty Images
Anti-inflammatoriese maaltydplan: 26 resepte om te probeer
Vir mense wat sukkel met chroniese ontsteking, kan belangrike dieetkeuses 'n werklike verskil maak.
Die anti-inflammatoriese dieet kan help om gewrigspyn te verlig en inflammasie te verminder.
Volgens die Arthritis Foundation kan sekere kosse help om inflammasie aan te pak, bene te versterk en die immuunstelsel te versterk.
Deur 'n spesifieke ontstekingsremmende maaltydplan te volg, kan mense help om lekker, voedsame kos te maak terwyl hulle help om hul ontsteking onder beheer te hou.
Die anti-inflammatoriese dieet bevat baie prebiotika, vesel, antioksidante en omega-3. Dit beteken 'n dieet ryk aan groente, volgroeide vrugte, volgraan, peulgewasse en vetterige vis.
Lees verder vir 26 anti-inflammatoriese resepte om te ontbyt, middagete, aandete en snacks.
Begin die dag met die volgende voedsame anti-inflammatoriese resepte:
1. Hawer pap met bessies
Hawer met bessies lewer hoë dosisse prebiotika, antioksidante en vesel.
Hawer bevat baie vesel wat beta-glukan genoem word. Betaglukane is 'n belangrike prebiotikum vir die dermbakterieë Bifidobacterium, wat kan help om diabetes-verwante inflammasie en vetsug te verminder.
Prebiotika help die gesonde dermbakterieë om te floreer, wat kan help om inflammasie te verminder.
Bessies bevat baie antioksidante, en bloubessies bevat veral anti-inflammatoriese polifenole wat antosianiene genoem word.
Dieetwenk: Tradisionele hawer van gewalste en staal gesnyde vesels is hoër as hawer.
2. Bokwiet en chia saad pap
Bokwietgrate is glutenvry en 'n goeie plaasvervanger vir hawer vir mense wat sensitief is vir gluten.
Die byvoeging van chia sade sal die gesonde omega-3-inhoud van hierdie ontbytkeuse versterk.
Omega-3 help om inflammasie in die liggaam te verminder, en navorsing toon dat dit die sagtheid en styfheid van die gewrig kan verbeter by mense met RA.
Chia -sade bevat ook baie vesel en proteïene, wat mense langer vol laat voel.
Bokwiet is ook 'n goeie bron van twee belangrike anti-inflammatoriese polifenole wat quercetin en rutien genoem word.
Volgens 'n studie uit 2016 is quercetin 'n antioksidant, terwyl rutien anti-inflammatoriese eienskappe het, wat kan help met artritis.
Ondanks sy naam is bokwiet nie 'n graan nie. Dit is die saad van 'n vrug en is glutenvry. Bokwiet is veral gewild in die Japannese kombuis.
Baie supermarkte en aanlynwinkels vir gesondheidsvoedsel verkoop bokwiet.
4. Roereier met borrie
Eiers is 'n uitstekende proteïenbron, en die eiergeel bevat vitamien D.
In 'n oorsig van 2016 is gesê dat vitamien D die ontstekingsproses kan beperk as gevolg van die uitwerking daarvan op die immuunstelsel. Die verslag het ook opgemerk dat mense met RA laer vitamien D -vlakke het as wat ander mense bestudeer het.
Voeg borrie by roereier vir 'n ekstra anti-inflammatoriese hupstoot. Borrie is ryk aan 'n verbinding genaamd curcumin, wat volgens studies kan help om oksidatiewe en inflammatoriese toestande te bestuur.
5. Gerookte salm, avokado en geposjeerde eiers op roosterbrood
Salm en avokado is albei 'n ryk bron van anti-inflammatoriese omega-3-vetsure.
Deur baie gesonde vetsure te eet, kan dit ook die hartgesondheid verbeter en 'n persoon se risiko vir kardiovaskulêre siektes verminder.
Hierdie stewige ontbyt is ideaal vir baie aktiewe dae of naweke se brunches. Gebruik glutenvrye brood vir glutenvrye opsies.
'N Smoothie is 'n goeie ontbyt onderweg. 'N Smoothie is vol vesel en proteïene, wat mense langer versadig laat voel.
Pynappel bevat hoë vlakke bromelain, wat anti-inflammatoriese eienskappe het. Daar is 'n toenemende belangstelling in bromelainaanvullings vanweë die anti-inflammatoriese eienskappe.
Probeer hierdie voedsame resepte vir middagete:
7. Geroosterde suurkool, hummus en avokado toebroodjie
Kies hierdie gesonde vegetariese weergawe van die Reuben vir 'n anti-inflammatoriese hupstoot.
Suurkool bevat probiotika wat noodsaaklik is vir die dermbakterie van 'n persoon. Probiotika kan 'n impak hê op artritisverwante ontsteking deur inflammasie in die dermkanaal te verbeter.
Hierdie gegrilde toebroodjie bevat al die voordele van suurkool, maar bevat minder sout en kalorieë as die Reuben. Om hummus en avokado by te voeg om die vleis te vervang, bied proteïene en 'n gladde, romerige tekstuur.
8. Spinasie en feta frittata
Groen blaargroentes, soos spinasie en broccoli, bevat hoë vlakke van twee polifenole, genaamd quercetin en koënsiem Q10.
Koënsiem Q10 kan inflammasie in sommige metaboliese siektes verminder, insluitend RA, veelvuldige sklerose (MS) en diabetes.
Frittatas is vinnig en maklik om te maak, en mense kan dit geniet om met verskillende geure te eksperimenteer. Die byvoeging van 'n byslaai bied nog meer voordele vir groente.
9. Quinoa en sitrus slaai
'N Quinoa- en sitrusvrugteslaai is glutenvry en is ideaal vir mense wat 'n veganistiese dieet het. Quinoa bevat baie proteïene en voedingstowwe.
Voeg sitrusvrugte, soos suurlemoen, limoen of pomelo, by die slaai vir 'n antioksidant hupstoot. Sitrusvrugte is vol vitamien C, wat 'n belangrike antioksidant is wat ook ander antioksidante in die liggaam kan hernu.
Vitamien C help ook die liggaam om yster uit plantaardige bronne, soos spinasie en quinoa, op te neem.
Quinoa is maklik om te kook en te stoor, sodat mense dit voor die tyd kan voorberei en in die yskas kan hou totdat dit nodig is.
10. Lens-, beet- en haselneutslaai
Lensieslaai is 'n eenvoudige, proteïenryke middagete vir mense wat 'n vegetariese dieet eet.
Lensies en beet verhoog die veselinhoud, terwyl die haselneute ekstra proteïene en vitamien E. bevat. Vitamien E is 'n antioksidant.
Bietjies bevat groot hoeveelhede van 'n verbinding wat betaïne genoem word. Betaine is 'n anti-inflammatoriese en antioksidant.
11. Blomkoolsteak met boontjies en tamaties
'N Blomkoolsteak is 'n uitstekende vegetariese en veganistiese opsie vir steak.
Blomkool bevat baie vesel en antioksidante. Dit is deel van die kruisbloemige groentefamilie. Met witbone by die skottel voeg essensiële fermenteerbare vesels by vir gesonde dermbakterieë.
Een studie het bevind dat vroue wat meer kruisblaargroente geëet het, biomarkers met 'n laer inflammasie gehad het.
12. Sla -toedraai met gerookte forel
Forel is 'n vetterige vis wat anti-inflammatoriese omega-3 bevat.
Om hierdie maaltyd meer vullend te maak, probeer om volgraan of glutenvrye wraps te gebruik, of voeg bruinrys by.
Om te verseker dat hierdie resep glutenvry is, kyk na die voedingsetiket op die vissous. As dit gluten bevat, kan mense kies om dit uit te laat. Slaan die sweet chili -sous oor om die suikerinhoud te verlaag.
9 Anti-inflammatoriese resepte vir beter gesondheid
Twee koppies anti-inflammatoriese aarbeie, plus groente soos blomkool en courgette. Boonop is hierdie voedingsryke smoothie gevul met vesel, proteïene en gesonde vet, en dit verseker u die hele oggend vol.
Gekookte spinasie- en dennepitte
'N Anti-inflammatoriese dieet moet baie blaargroentes soos spinasie bevat, en hierdie resep versterk die ontstekingsbestryding met knoffel en ekstra olyfolie.
Die nuwerwets borriewortel het baie opwinding gekry weens die anti-inflammatoriese voordele vir die gesondheid, maar as u eers aan boord kom, is die grootste uitdaging om uit te vind hoe u dit in u dieet kan kry. Oplossing: Maak hierdie latte met nog 'n ontstekingsbestrydende kos, kaneel.
Gebraaide salm met spinasie
'N Vis-en-groente-inflammasiebestrydingswedstryd wat in die hemel gemaak is. Het ons genoem dat u hierdie heerlike aandete binne 15 minute op die tafel kan kry?
Groen herstel -smoothie
As u probeer om die hoeveelheid voedingstowwe wat u in een glas kan pas, te maksimeer, kry u hierdie smoothie. En baie van die goed wat ingemeng is-soos spinasie, avokado en kaneel-het anti-inflammatoriese kragte.
Kaneel speserye Geroosterde Pepitas
Hier is 'n manier om 'n bietjie strooi teen ontsteking by u hawermout, slaaie en nageregte te voeg. Maak hierdie pampoenpitte wat met kaneel gekruide is en hou dit byderhand.
Ja, weer aarbeie! Hierdie keer maak ons ​​konfyt sonder bygevoegde suiker en voeg gesonde vette (via chia sade) by, wat 'n belangrike deel van 'n anti-inflammatoriese dieet is.
Courgette -noedels met geroosterde heilbot
In plaas van die inflammatoriese verfynde koolhidrate wat jy uit 'n pasta-ete kry, maak jou noedels uit groente en voeg ekstra anti-inflammatoriese bestanddele by, soos knoffel, gemmer en 'n stukkie vis.
Cranberry okkerneut slaai
Groente, neute, olyfolie, en appels? Ag my! Moet net nie u appels skil voordat u dit in die bak gooi nie-die ontstekingsbestrydende verbindings is in die vel.
Keri Glassman, MS, RD, CDN, is 'n bekende voedingsdeskundige, 'n gesonde kookkenner en 'n welstandsleier. Sy is die stigter en uitvoerende hoof van Nutritious Life en The Nutritious Life Studio, 'n aanlyn sertifisering wat ongeëwenaarde, voornemende opvoeding bied aan individue met verskillende agtergronde wat suksesvolle loopbane in die gesondheids- en welstandbedryf wil vestig.
Knoffel kom uit dieselfde alliumfamilie as uie. Dit bevat 'n aantal anti-inflammatoriese verbindings, insluitend allisien, wat pro-inflammatoriese boodskappers belemmer. Saam met antioksidante word bewys dat dit die vordering van aterosklerose beperk en die gesondheid van die hart bevorder.
Antosianiene gee bessies lewendige rooi, blou en pers kleure, maar dit is ook nuttig vir hul sterk anti-inflammatoriese eienskappe. Daar is getoon dat antosianiene die aktiwiteit verminder van 'n verbinding wat verantwoordelik is vir die aanvang van 'n wye verskeidenheid pro-inflammatoriese prosesse. As antioksidante beperk hulle oksidatiewe stres.
Die beste anti -inflammatoriese dieet is om gesond te eet - resepte
Die uiteindelike artritis dieet
Lees watter kosse uit die Mediterreense dieet kan help om inflammasie wat deur artritis veroorsaak word, te beveg.
Deur Amy Paturel
Een van die mees algemene vrae wat mense met artritis vra, is: Is daar 'n spesiale artritis dieet? & Rdquo Hoewel daar geen wonderdieet vir artritis is nie, kan baie kosse gelukkig help om inflammasie te beveg en gesamentlike simptome te verbeter.
Om mee te begin, 'n dieet wat ryk is aan vrugte, groente, vis, neute en boontjies, maar lae verwerkte voedsel en versadigde vet, is nie net goed vir die algemene gesondheid nie, maar kan ook help om siekteaktiwiteit te bestuur. As hierdie advies bekend klink, is dit belangrik, want dit is die beginsels van die Mediterreense dieet, wat gereeld aangewys word vanweë die veroudering en die bestryding van siektes.
Studies bevestig dat die eet van voedsel wat algemeen deel uitmaak van die Mediterreense dieet, die volgende kan doen:
& bul Verlaag bloeddruk
& bul Beskerm teen chroniese toestande, wat wissel van kanker tot beroerte
& bul Help artritis deur inflammasie te bekamp
& bul Voordeel vir u gewrigte sowel as u hart
& bul lei tot gewigsverlies, wat gewrigspyn kan verminder
Hieronder is die belangrikste voedsel uit die Mediterreense dieet en waarom dit so goed is vir die gesamentlike gesondheid.
Hoeveel: Gesondheidsowerhede soos die American Heart Association en die Academy of Nutrition and Dietetics beveel drie tot vier onse vis aan, twee keer per week. Artritis -kenners beweer dat meer beter is.
Hoekom: Sommige soorte visse is goeie bronne van omega-3-vetsure wat ontsteking bestry. Een studie het bevind dat diegene met die hoogste inname van omega-3's laer vlakke van twee inflammatoriese proteïene het: C-reaktiewe proteïen (CRP) en interleukien-6. Meer onlangs het navorsers getoon dat die neem van visolie -aanvullings help om gesamentlike swelling en pyn, die duur van oggendstyfheid en siekte -aktiwiteit onder mense wat rumatoïede artritis (RA) het, te verminder.
Beste bronne: Salm, tuna, sardientjies, haring, ansjovis, kammossels en ander koue water vis. Haat vis? Neem 'n aanvulling. Studies toon dat die daaglikse gebruik van 600 tot 1000 mg visolie die styfheid, teerheid, pyn en swelling van die gewrig verlig.
NUTS & amp SEADS
Hoeveel: Eet daagliks 1,5 gram neute ('n greintjie is ongeveer 'n handvol).
Hoekom: & ldquo Meervoudige studies bevestig die rol van neute in 'n anti-inflammatoriese dieet, & rdquo verduidelik Jos & eacute M. Ordov & aacutes, PhD, direkteur van voeding en genomika by die Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging by Tufts University in Boston. Een studie het bevind dat mans en vroue wat die meeste neute oor 'n tydperk van 15 jaar gehad het, 'n 51% laer risiko het om aan 'n inflammatoriese siekte (soos RA) te sterf in vergelyking met diegene wat die minste neute geëet het. 'N Ander studie het bevind dat proefpersone met laer vlakke van vitamien B6 en ndash wat in die meeste neute en ndash voorkom, hoër vlakke van inflammatoriese merkers het.
Nog goeie nuus: Neute is propvol met onversadigde vet wat inflammasie bestry. En alhoewel hulle relatief hoog in vet en kalorieë is, toon studies aan dat neute op neute gewigsverlies bevorder omdat hul proteïene, vesel en mono -onversadigde vette versadig is. & ldquo Hou net in gedagte dat meer nie altyd beter is nie, en rdquo sê Ordov & aacutes.
Beste bronne: Okkerneute, dennepitte, pistache en amandels.
VRUGTE & VEGGIES
Hoeveel: Doen daagliks nege of meer porsies (een porsie is gelyk aan een koppie meeste groente of vrugte of twee koppies rou blaargroentes).
Hoekom: Vrugte en groente is vol antioksidante. Hierdie kragtige chemikalieë dien as die liggaam se natuurlike verdedigingstelsel en help om onstabiele molekules wat vrye radikale genoem word, te neutraliseer wat selle kan beskadig. Navorsing het getoon dat antosianiene wat in kersies en ander rooi en pers vrugte soos aarbeie, frambose, bloubessies en swartbessies voorkom, 'n anti-inflammatoriese effek het.
Nog goeie nuus: Sitrusvrugte en lemoene, soos lemoene, pomelo's en limoen, is ryk aan vitamien C. Navorsing toon dat die regte hoeveelheid vitamien help om inflammatoriese artritis te voorkom en gesonde gewrigte te handhaaf. Ander navorsing dui daarop dat die eet van vitamien K-ryk groente soos broccoli, spinasie, blaarslaai, boerenkool en kool die inflammatoriese merkers in die bloed dramaties verminder.
Beste bronne: Kleurvolle vrugte en groente en hoe donkerder of briljant die kleur is, hoe meer antioksidante het dit. Die lekkerste is bloubessies, kersies, spinasie, boerenkool en broccoli.
Hoeveel: Twee tot drie eetlepels daagliks.
Hoekom: Olyfolie is vol hartgesonde vette, sowel as oleocanthal, wat eienskappe het wat soortgelyk is aan nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID's). & ldquoOleocanthal rem die aktiwiteit van COX -ensieme, met 'n farmakologiese werking soortgelyk aan ibuprofen, & rdquo sê Ordov & aacutes. Die inhibering van hierdie ensieme demp die liggaam en ontstekingsprosesse en verminder pyngevoeligheid.
Beste bronne: Ekstra olyfolie word minder verfyn en verwerk, sodat dit meer voedingstowwe behou as standaardvariëteite. En dit is nie die enigste olie met voordele vir die gesondheid nie. Avokado- en saffloerolies het cholesterolverlagende eienskappe getoon, terwyl okkerneutolie 10 keer die omega-3 bevat wat olyfolie het.
Hoeveel: Ongeveer een koppie, twee keer per week (of meer).
Hoekom: Bone is vol vesel en fytonutriënte, wat help om CRP te verlaag, 'n aanduiding van ontsteking in die bloed. Op hoë vlakke kan CRP alles aandui van infeksie tot RA. In 'n studie het wetenskaplikes die voedingsinhoud van 10 gewone boontjiesoorte ontleed en 'n magdom antioksidante en anti-inflammatoriese verbindings geïdentifiseer. Bone is ook 'n uitstekende en goedkoop bron van proteïene en bevat ongeveer 15 gram per koppie, wat belangrik is vir spiergesondheid.
Beste bronne: Klein rooi boontjies, rooi nierbone en pintobone is een van die vier beste voedsel wat antioksidante bevat (Amerikaanse bloubessies neem die tweede plek).
Hoeveel: Eet 'n totaal van ses gram korrels per dag, waarvan ten minste drie uit volgraan moet kom. Een greintjie volgraan sal gelyk wees aan & frac12 koppie gekookte bruinrys of een sny volgraanbrood.
Hoekom: Volgraan bevat baie vulsel en vesel wat u kan help om 'n gesonde gewig te handhaaf. Sommige studies het ook getoon dat vesel en veselryke voedsel die bloedvlakke van CRP, 'n inflammatoriese merker, kan verlaag.
Beste bronne: Eet kosse wat met die hele korrelpit gemaak is, soos volkoringmeel, hawermout, bulgur, bruinrys en quinoa. Sommige mense moet moontlik versigtig wees oor watter volgraan hulle eet. Gluten & ndash 'n proteïen wat in koring en ander korrels voorkom, is gekoppel aan inflammasie by mense met coeliakie (CD) of gluten sensitiwiteit.
Hoekom: Nightshade-groente, insluitend eiervrug, tamaties, rooi soetrissies en aartappels, is kragte vir die bestryding van siektes wat spog met maksimum voeding vir minimale kalorieë.
Hoekom nie: Dit bevat ook solanien, 'n chemikalie wat as die skuldige in artritispyn bestempel word. Daar is geen wetenskaplike bewyse wat daarop dui dat nagskerm artritis -opvlam veroorsaak nie.
Toets dit: Sommige kenners meen dat hierdie groente 'n kragtige voedingstofmengsel bevat wat artritispyn kan voorkom. Baie mense meld egter simptoomverligting as hulle nagskermgroente vermy. As u agterkom dat u artritispyn opvlam nadat u dit geëet het, kan u dit oorweeg om 'n paar weke alle groente uit u dieet uit te skakel om te sien of dit 'n verskil maak. Voeg dit dan stadig in u dieet in om te sien of die simptome vererger of dieselfde bly.
Ontsteking is die manier waarop u liggaam u immuunstelsel aandui om beskadigde weefsel te genees en te herstel of om homself te beskerm teen skadelike verbindings, soos bakterieë en virusse. Bloed en vloeistowwe wat immuunselle en plasmaproteïene na die bedreigde of beseerde gebied vervoer, veroorsaak dikwels rooiheid, warmte of swelling wat ons ervaar na oefening of as dit onder die weer is. Maar dit is alles deel van die natuurlike genesingsproses van die liggaam en is nie altyd 'n slegte ding nie.
Daar is twee soorte ontstekings, akuut en chronies. Akute ontsteking kan eintlik gesond wees, aangesien dit tydelik voorkom terwyl dit herstel van 'n oefensessie of 'n siekte. Chroniese ontsteking is waarvoor u moet let.
Hierdie groente -bak is die perfekte stewige middagete om u vol en tevrede te hou sonder om op smaak te spaar. Met die ontstekingsremmende kurkuma wat in die resep ingesluit is, sal enige opgeblasenheid wat u ondervind, 'n kans hê nadat u hierdie ete geëet het. Boonop is dit veganisties, sodat u sal ly aan inflammasie wat veroorsaak word deur laktose -intoleransie.
Bestanddele: Bruinrys, broccoli, blomkool, knoffel, groentebouillon, kekerertjies, geblikte groen ertjies, gemmer, garam masala, borrie, swartpeper, heel geskilde tamaties, klappermelk
Roerbraai is maklik om saam te sit op die besige nagte wanneer jy nie baie moeite met jou maaltye wil doen nie, maar steeds iets lekkers wil eet. Met 'n anti-inflammatoriese groente en 'n uitstekende geur, sal hierdie gereg vinnig 'n stapelvoedsel word as 'n gesonde aandete waarop u kan staatmaak!
Dit is bekend dat boerenkool uitstekend vir u gesondheid is, en as 'n basis vir hierdie slaai, sal dit u voorsien van vitamiene en antioksidante wat nodig is vir 'n gebalanseerde dieet. Hierdie slaai met soet en hartige geure, is 'n heerlike losstaande gereg, of kan saam met hoender, pasta of enige ander maaltyd saamgemaak word!
Bestanddele: Boerenkool, bloubessies, donker kersies, gekapte wortel, perskool, amandels, seewier, geroosterde sesamsaad
Bekende sjefs se resepte vir u anti-inflammatoriese dieet
'N Anti-inflammatoriese dieet kan die pyn van rumatoïede artritis simptome verlig. Probeer hierdie 9 gesonde, heerlike resepte van bekende sjefs soos Gordon Ramsay en Rachael Ray.
Het u vandag 'n anti-inflammatoriese reënboog geëet? Dit kan help om gewrigspyn en styfheid van rumatoïede artritis te verlig. Eet meer kleurvolle vrugte en groente, volgraan, vis en gesonde vette soos olyfolie-die basis van 'n antioksidantryke, anti-inflammatoriese dieet-kan RA-pasiënte help om gesond te bly. Dit is omdat antioksidante oksidatiewe stres kan verminder, waarvan bekend is dat dit bydra tot inflammatoriese toestande soos artritis, verduidelik Sheila West, PhD, medeprofessor in biogedragsgesondheid aan die Penn State University, wat aan die hoof was van 'n studie van 2011 gepubliseer in Die Journal of Nutrition. Mense wat meer vrugte en groente ryk aan antioksidante geëet het, het laer bloedvlakke van C-reaktiewe proteïene, wat styg as gevolg van inflammasie, volgens 'n Italiaanse studie wat in 2012 in Voeding, metabolisme en kardiovaskulêre siektes. As 'n bonus kan hierdie kosse oortollige gewig afweer, wat spanning op u gewrigte veroorsaak, volgens Venus Ramos, MD, 'n spesialis in fisiese medisyne en rehabilitasie in Long Beach, Kalifornië. Maar om gesonde maaltye op te sit, beteken nie dat u spandeer ure oor 'n warm stoof. Ons het 'n paar van die top sjefs in die land-Cat Cora, Giada De Laurentiis, Gordon Ramsey en Bobby Flay-genoem, vir 'n paar lae-kalorie-geregte wat ryk is aan ontstekingsbestanddele. Lees verder vir 9 beroemde sjefs se resepte wat vroue met rumatoïede artritis kan help om gesond te bly. Bekende sjefs se resep vir u anti-inflammatoriese dieet #1: Cat Cora
Cook time: 1 hour Bestanddele
2 tablespoons fresh cilantro, chopped Voorbereiding
Cook time: 10 minutes Bestanddele
Pinch of sugar (optional) Voorbereiding
1. To make the salsa, halve or quarter the tomatoes and place in a large bowl. Add the remaining ingredients and mix well, seasoning to taste with salt and pepper, and a pinch of sugar if you like. Tersyde gestel. For the frittata:
Italian-born, Southern California-raised chef Giada De Laurentiis hosts "Giada at Home" on the Food Network. She has written several cookbooks, including Everyday Italian: 125 Simple and Delicious Recipes en Weeknights With Giada: Quick and Simple Recipes to Revamp Dinner (both Clarkson Potter). Her roasted chicken recipe below is a juicy, low-calorie, heart-healthy favorite from Everyday Italian, with heart-healthy balsamic vinegar, lemons and olive oil. Roasted Chicken With Balsamic Vinaigrette
Cook time: 1 hour (plus 2 to 24 hours for chicken to marinate) Bestanddele
1 eetlepel gekapte vars pietersielieblare Voorbereiding
Cook time: 1 hour, 30 minutes Bestanddele
Freshly grated Parmesan cheese Voorbereiding
1. In a large bowl, cover the lentils with boiling water and let sit for 15 minutes. Dreineer. 2. In a large stockpot over medium heat, sauté the onions, leeks, and garlic with the olive oil, salt, pepper, thyme and cumin for 20 minutes, until the vegetables are translucent and very tender. 3. Add the celery and carrots and sauté for 10 minutes. 4. Add the chicken stock, tomato paste and lentils. Cover and bring to a boil. Reduce heat and simmer uncovered for 1 hour, until the lentils are cooked through. 5. Check the seasonings. Add the red wine and serve hot, drizzled with olive oil and sprinkled with grated Parmesan.
Parsley sprigs, for garnish Voorbereiding
1. Brush the eggplant and red onions with canola oil and arrange on the grill. Cook the eggplant until soft and grill the onions until they have a slight char. 2. Remove from the grill to a cutting board and let cool slightly. Once cool, roughly chop and add them to a serving bowl along with the avocado. 3. In a small bowl, whisk together the red wine vinegar, Dijon and oregano. 4. Add honey and olive oil, to taste, and blend until emulsified. Geur met sout en peper, na smaak. 5. Add the dressing to the eggplant mixture and toss. 6. Garnish with lemon zest and parsley sprigs. Bedien.