Hoe om jou woede uit te neem sonder om iemand te benadeel: 19 stappe
Dit is normaal om kwaad te voel as jy seergemaak of verwerp, as jy onregverdig behandel word, of as jy te doen het met stressors. Daar is konstruktiewe maniere van Hanteer jou woede, U mag merk dat u dadelik met geweld of aggressie reageer. Onbeheerbare woede kan fisiese en mondelinge misbruik genereer, jou lewe, jou verhoudings, jou werk en jou welsyn in die algemeen benadeel. Gelukkig is daar maniere om jou woede te hanteer sonder om ander mense seergemaak te word. Ontleed jou lewe, jou verlede en jou emosionele patrone kan nuttig wees om `n idee te hê en jou te motiveer in verband met die rede waarom jy soveel woede voel.
Gee onmiddellike woede
Let op die teenwoordigheid van die fisiese tekens van woede. Identifiseer die tekens wat jou waarsku, word kwaad en dat jy jou emosies buite beheer kan laat. Kyk of jou hartklop toeneem of as jou hartklop sterk is. Jy kan ook sien dat jy jou vuiste klamp, jou tande maal, of dat daar spanning in jou nek of skouers is. Mense reageer verskillend van woede, dus identifiseer jou eie seine.
As jy die fisiese tekens identifiseer dat jy kwaad word, probeer om te kalmeer en skep `n spasie in jou gedagtes, waar jy rustig op woede kan reageer. Dit sal verhoed dat jy reageer en verminder die kans dat jy iemand sal seermaak.
Ontspanning. Stop net om die tekens van woede te identifiseer. Dit sal nuttig wees om beheer oor jou emosionele reaksie te herwin. Identifiseer die kwaad gedagtes wat jy begin en die fisiese tekens van woede. Stop wat jy doen sodra jy voel dat jou asemhaling versnel of dat jy `n toename in adrenalien ervaar.
As jy met `n ander persoon gaan omgaan, bly `n oomblik weg. Jy kan iets soos hierdie sê: "Verskoon my, ek moet `n oomblik verlaat." As jy `n argument het, kan jy die ander persoon bevestig wat jy sal praat met haar en sê iets soortgelyk aan: "Op die oomblik is dit moeilik om my te konsentreer. Ek wil graag vir 15 minute rus, wanneer ek kalmer voel, sal ek terugkeer om voort te gaan praat. "
Om jouself te ontdek is die eerste stap van die STOP-tegniek (wat in Engels beteken "stop"). Die maatreëls wat hierdie tegniek behels, is stop, neem `n asem, waarneem en beweeg bewustelik voort. Hierdie tegniek wat gebruik word om woede te beheer, is nuttig om beheer te herwin as jy sien dat woede jou oorheers.
Neem `n asem en let op. Asem diep uit jou maag, inasem deur die neus en asem stadig deur die mond totdat jy voel dat jou hartklop afneem. Asem soveel keer as wat nodig is om te kalmeer. Fokus op jouself, jou liggaam en die omgewing. Herfokus op jou en die wêreld. Let op jouself op hierdie oomblik en identifiseer jou woede. Identifiseer die redes waarom jy kwaad geword het.
Byvoorbeeld, jy sal dalk agterkom dat jy jou hande druk as gevolg van woede. Maak hulle oop en maak hulle `n paar keer toe om hulle te keer. Let op die omgewing om jou woede te versadig.
Neem tyd om asem te haal, sal nuttig wees om te ontspan en nie impulsief op te tree as gevolg van woede nie.
Bewustelik optree Nadat jy `n spasie in jou gedagtes geskep het, waar jy jou woede kan uitdruk, bepaal watter stappe jy wil neem. Jy kan kies om jouself van die situasie af te haal, dit te benader op `n ander tyd wanneer jy kalmder is, of ontspan en asemhaal meer dikwels om te kalmeer. Jy kan ook wegkom van die situasie en konfronteer jou woede privaat. Die belangrikste ding is dat jy kan kies om nie aggressief op woede te reageer nie en sonder om enigiemand seergemaak te word.
Sien die beheer wat u oor die situasie het. U kan u eie gedagtes en gedrag beheer.
Druk jou gevoelens rustig uit. Moenie iemand konfronteer op die oomblik wanneer jy woedend is nie. Na kalmeer, gaan na die persoon met wie jy kwaad is en verduidelik wat jy voel. Jy moet die ander persoon nie verskoon, skree of eis om verskoning te vra nie. In plaas daarvan, vertel hom net wat jy voel en wat die rede hiervoor is. Om kalm en duidelik te praat, sal nuttig wees om `n effektiewe en respekvolle kommunikasie te handhaaf, en om te verhoed dat die ander persoon defensief is (wat kommunikasie benadeel).
Probeer om frases in die eerste persoon te gebruik, en nie in die tweede persoon nie. Dit sal jou nie laat klink asof jy die ander persoon blameer en jou help om haar nie seermaak nie.
Byvoorbeeld, as jou vriend optel jy tot laat en die begin van die film wat sal sien jy verloor, moenie iets in die tweede persoon nie sê, soos "Jy was laat en ek het `n besetene baie!". In plaas daarvan, fokus op jou eie gevoelens en duidelik te kommunikeer, sonder om te klink asof jy hulle ry skuld of soos jy woedend is: "Toe ons daar aankom laat om die fliek te sien, het ek kwaad omdat ek regtig wou haar sien. Ek is gefrustreerd, want ons het gewoonlik `n moeilike tyd om by die tyd te ry wanneer u bestuur. Kan ons hieroor praat? " Dit fokus op jou gevoelens en antwoorde, en gebruik gepaste taal (as `skynbaar`) om nie soos `n bevoorregte persoon te klink nie.
Beheer jou woede
Oefen oefeninge. Fokus op jou asemhaling vir 10 minute, elke dag. Sit in `n stil omgewing, plaas jou hande op jou maag en asem diep in. Asem en fokus op jou liggaam. Identifiseer die areas van jou liggaam waar daar spanning is en dink dat die lug wat jy inasem, na die spanning gerig word. Dit beskou wat jy hoor en die manier waarop elke deel van jou liggaam voel. Om hierdie eenvoudige asemhalingsoefening elke dag te doen, kan jou help om stres te verminder, en jou liggaam en jou brein te oksigeneer. As jy gereeld beoefen word, kan hierdie oefening die manier waarop jy reageer op woede, demp.
Om elke dag `n tydjie te neem om asemhalingsoefeninge uit te voer, is nuttig om die manier waarop jou liggaam op stres reageer, te verbeter, sodat jy nie onmiddellik na `n negatiewe stimulus sal uitkom nie. Dit verbeter jou vermoë om jouself te beheer of jou emosionele vlakke en jou antwoorde te beheer.
Programeer `n timer op jou foon of op `n klok, so jy sal nie afgelei word as jy asemhaal nie.
Hanteer stresvolle middels. Soms ontstaan ​​woede as `n reaksie op impotensie of gebrek aan beheer. Skryf `n dagboek wat die stressors in jou lewe met wie jy tans die hantering van, as die probleme in jou verhouding, frustrasies by die werk, beklemtoon ekonomiese of ouerskap kwessies, probleme of globale politieke kommer of die Gesondheidsprobleme, of alles wat jou bekommerd maak, veroorsaak jou angs of raak jou buite beheer. Skryf oor die maniere waarop jy jou lewe kan verander, om te voel dat jy meer beheer het.
Skryf oor wat gebeur, gee jou `n manier om dit te analiseer en te verwerk. As jou gevoelens met ander mense verband hou, gee dit aan hulle `n manier om hulle eerste, alleen te verken, sonder om die eerste ding wat jy aan die ander dink, uit te druk. Dit sal jou help om nie ander seer te maak nie, terwyl jy probeer om jou woede uit te skakel.
Hou in gedagte dat jy die manier waarop jy op gebeure reageer, kan beheer. As daar stressors is wat jy nie kan beheer nie, kan jy steeds kies hoe jy reageer, selfs al kan jy nie die situasie verander nie.
Spandeer tyd in natuurlike omgewings. Natuurlike omgewings (soos parke, mere of tuine) kan `n ontspannende effek in die algemeen hê. Probeer om `n groen omgewing te besoek waar moontlik, selfs al kan jy dit net vir 10 minute doen. Duik in die groot buite-omgewings, en as jy loop, dink jou woede en stressors kom uit jou voete na die grond.
Die wêreld is groot, en soms kan `n verandering van die perspektief op die klein besonderhede wat jou kan slyp baie nuttig wees.
Verander jou negatiewe gedagtes. As jy besef dat jy `n negatiewe gedagte het, skryf dit neer in `n dagboek. Werk hierdie lys op deur daarop te skryf wanneer jy kwaad is vir iemand of met jouself. Verander dan die gedagtes of heroorweeg dit in minder skadelike frases. Jy sal `n bietjie tyd en oefening nodig hê om jou persoon, jou lewe en ander op `n meer sag en liefdevolle manier te kan ontleed.
Verbeel jou byvoorbeeld dat jy koffie gespoel het en jouself daarmee gesmeer het net voor jy werk toe gaan. `N Woedende reaksie kan dit wees: "Ek kan dit nie glo nie, ek is so `n idioot. Ek doen altyd alles om te verloor, niks werk vir my nie, ek haat alles. " In plaas daarvan, verander jou frase op hierdie manier: "Ek is `n gewone persoon wat verkeerd is."
Jy moet dit ook vir ander doen. Byvoorbeeld, as die kelner stadig jou aandete bring, kan jy `n woedende en negatiewe reaksie toon soos: "Hierdie kelner is so `n idioot. Alles is verkeerd, bring my my kos. " Oorweeg jou menslike toestand vir `n oomblik en dink daaraan en voel medelye vir dit: "Hy is waarskynlik oorweldig en doen sy bes. Ek kan geduldig wees. "
Herwaarder die verwerping. In werklikheid is woede `n verdedigingsmeganisme wat jou help beskerm wanneer jy in waarheid onveiligheid of vrees voel. Die gevoel dat ander jou verwerp, kan gevoelens van pyn en woede oplewer. Om situasies te herformuleer sal nuttig wees om hierdie gevoelens te versadig, sodat jy nie kwaad word of ander aanval nie. Fokus op om te sien wat hierdie gebeurtenisse jou laat voel, en om ander maniere te bedink om hulle te interpreteer.
Byvoorbeeld, as jy onlangs beleef verwerping deur `n potensiële romantiese vennoot, die pyn wat jy voel kan maak dat jy dit sê: "Dit was duidelik hy gaan my verwerp. Ek is `n dom en `n verloorder. Ek haat myself. " Dit maak jou veralgemeen, wat vir jou onbillik is. Generaal oor jouself (of ander) wat gebaseer is op `n gegewe ervaring, is `n algemene kognitiewe versteuring, of `n "val van gedagte".
As jy jou gevoelens van pyn vererger, kan hulle tot woede verander, veral as jy dink dat hulle jou onregverdig behandel het. Byvoorbeeld, jy kan die volgende begin dink: "Hoe kan jy dit waag om my te verwerp as jy my nie eens ken nie? Dit is baie onregverdig! Hy is `n baie slegte persoon. `
In plaas daarvan, aanvaar dat hierdie verwerping jou pyn laat voel, maar moenie toelaat dat dit die manier waarop jy jou persoon definieer, beheer nie. Respekteer jouself: "Verwerping is baie pynlik. Ek voel teleurgesteld, maar ek was dapper en ek het `n risiko gekry vir iemand wat my interesseer. Ek weet nie hoekom hy my verwerp het nie, maar hierdie spesifieke situasie definieer my nie as `n persoon nie. Ek kan weer met iemand anders probeer. "
Geniet dit Maak seker jy het tyd om te lag, ontspan en pret te hê. Gaan na die films, hang saam met `n vriend wat altyd sal maak dat jy glimlag, geniet jou gunsteling maaltyd, kyk `n komedie film, `n monoloog of `n televisieprogram wat veroorsaak dat jy lag, of spandeer `n spesiale aand weg saam met vriende of jou vennoot. Maak seker dat jy tyd neem om te ontspan en die klein dingetjies te geniet.
Humor kan jou perspektief gee, veral as jy besef dat jy op `n irrasionele manier optree. Maar moenie afhanklik wees van humor genoeg om die mees komplekse probleme wat jou woede veroorsaak, te vergeet nie.
Verskoon my As jy woede voel omdat jy van mening is dat iemand jou aanstoot of seergemaak het, moet jy kies om ontslae te raak van jou gevoelens van woede en wrok. Dit beteken nie dat van tyd tot tyd sal jy nie sien wat jy pyn veroorsaak het, maar dit blyk dat jy nie sal voel wrok of desahogarás met iemand anders. Verontskuldig die ander persoon nie net sal jy ontslae te raak van woede sonder seer iemand, kan jy ook beheer van die situasie te neem deur die keuse om nie `n slagoffer wees.
Een rede vergifnis kan moeilik wees, is dat ons geneig is om te konsentreer op wat regverdig is. Hou in gedagte dat jy nie `n persoon sal vergewe vir hulle voordeel nie, jy sal dit doen om te verhoed dat jy die las van woede moet dra. Vergifnis beteken nie dat jy die aksie moet regverdig of sê dit is korrek nie.
Jy kan ook bekommerd wees om `n persoon te vergewe as jy dink hy of sy sal jou weer seermaak. Om te praat oor jou bekommernisse met die persoon wat jy wil vergewe, kan nuttig wees om beter in vergifnis te voel.
Voorkom en kalmeer woede
Vind uit wat jou woede aanrig. In die meeste mense kan woede ontstaan ​​uit sekere gedagtes, situasies of gebeurtenisse. Om `n tydskrif oor woede te skryf, kan nuttig wees om die situasies en ervarings wat jou woede uitlok, te identifiseer, sodat jy dit kan beheer. Oor die algemeen is die triggers van woede verdeel in twee breë kategorieë: voel dat jy in gevaar is om seer te raak of voel dat jy seergekry of beseer is.
`N Gereelde dryfende gedagte is dat die ander nie gedoen het wat dit moet doen nie (of gedoen het wat dit nie moet doen nie). Byvoorbeeld, as jy in die verkeer geblokkeer is, kan jy woede voel omdat die ander bestuurder verkeersregulasies oortree het.
Nog `n gereelde aanskoulike gedagte is dat iemand jou seermaak, jou seermaak of jou ongemak op een of ander manier veroorsaak. Byvoorbeeld, `n rekenaar elke keer as jy verloor jou internet-verbinding of `n persoon wat tref jou is gewoonlik nie `n probleem nie, maar dit kan veroorsaak dat jou woede ontstaan ​​as jy voel jy op enige wyse beskadig.
As jy kwaai gedagtes ervaar, skryf die gedagte en die emosie. Wys ook op wat voorheen gebeur het en hoe jy gereageer het. Dit sal jou toelaat om te ontdek wat jou gevoelens van woede veroorsaak.
Oorkom wat jou woede veroorsaak. As jy voel dat jy seergemaak of gekneus is, dink nie aan die gebeurtenis of bespreking op elke oomblik nie. Moenie dompel in wat jou ontwrig het nie - leer dan om die gebeurtenis te vergeet en te ontleed, sodat jy nie sal voel dat jy die slagoffer is nie. Aanvaar die woede en heroorweeg die gebeurtenis of vergeet dit. Op hierdie manier leer jy `n nuwe manier om te gaan met wat jou frustreer, wat dalk tyd benodig.
Verbeel jou byvoorbeeld dat jy lankal gelede `n egpaar gehad het wat jou hart gebreek het, wat jou nog steeds woede veroorsaak. Skryf neer hoe woedend jy daaroor voel, haal diep asem, herbegin die gebeurtenis. Dit kan so maklik wees as om te aanvaar dat die verhouding geëindig het, hulle het jou seergemaak, jy sal herstel en jy sal voortgaan.
Verbeter jou selfbeeld Lae selfbeeld kan gevoelens van woede uitlok - daarom moet jy die manier waarop jy oor jouself dink, verander. Hou in gedagte hoe woedend jy by jouself kan wees. In plaas daarvan om jouself te blameer vir jou foute, begin om aandag te skenk aan jou eienskappe. Aanvaar dat alle mense foute maak. Vergewe jou foute en identifiseer wat jy dink jy moet verbeter.
Jy kan `n dagboek skryf, asemhalingsoefeninge doen en jou manier van dink verander om jouself op `n meer positiewe wyse te analiseer.
Bepaal wanneer om hulp te vra. As jy nie jou woede en aggressiwiteit kon beheer nie, kan jy van ander se hulp vra. Oorweeg om na `n geestesgesondheidsterapeut te gaan wat spesialiseer in woedebestuurs terapieë. U kan ook `n hulpgroep soek. Dit kan nuttig wees om te besef dat daar ander mense is wat ook probleme het met woede en aggressie. Vra vir hulp as:
Jy voel dat jy buite beheer is.
Jou woede het groot probleme in jou lewe veroorsaak.
Jy het iemand seergemaak
Jou woede skrik jou of ander.
Jou woede belemmer jou persoonlike of werksverhoudinge.
Jou vriende of familie gee om oor jou vernietigende neigings.
Verlig jou woede (fisies of mondelings) by kinders, jou maat of jou vriende.
Hy oorreed na gedragsbehandelings vir woede. Praat met `n terapeut oor `n terapeutiese behandeling wat fokus op wat jou woede veroorsaak. Hy kan u met enige van die volgende terapieë behandel:
Dialektiese gedragsterapie: Hierdie terapie kombineer gedragsverandering, meditasie en volheid van bewussyn te help om die beheer van jou emosies, meer teenwoordig in jou lewe en die beheer van jou gedrag.
Kognitiewe gedragsterapie: hierdie terapie sal nuttig wees om die hoofprobleme wat die oorsaak van jou woede en aggressiwiteit kan wees, te ontdek. Om hierdie probleme te kenne sal nuttig wees om jou gedrag en jou gedagtepatrone te verander.
Vermindering van stres deur die volheid van bewussyn: hierdie terapie gebruik meditasie, ontspanning en fisiese tegnieke om stresvlakke te verminder. Dit kan jou kalm voel en minder geroerde emosies aanmoedig.
rasionele emotiewe gedragsterapie: Hierdie terapie bevraagteken jou gedagtes en irrasionele vergelyking met die werklike gebeure oortuigings, wat besonders doen julle die skadelike gevolge van hierdie idees sien. Deur dit te verwesenlik, kan jy jou negatiewe gedrag, gedagtes en reaksies verander en dit in gesonder oortuigings verander.
Herwaardeer jou verhoudings. As jy voortdurend kwaad word op iemand (soos jou sentimentele vennoot), kan dit `n teken wees dat jy sekere aspekte van die verhouding moet verander. U het dalk meer ruimte en onafhanklikheid nodig, of u wil u grense herdefinieer. U moet u behoeftes en wense duideliker kan kommunikeer.
Verduidelik aan die ander persoon wat jy wil verander en hoekom jy dit sal doen. Byvoorbeeld, jy kan iets sê soos: "Ek was onlangs woedend omdat ek voel dat ek nooit tyd vir myself het nie. Ek dink ek moet Vrydagaande alleen spandeer om te ontspan en ten volle kan geniet van die oomblikke wat ons in die naweke saam spandeer. "
As jy wil huil, doen dit.
Moenie dadelik die persoon waarmee jy kwaad is, konfronteer nie. Dit kan jou woede erger maak en jou aanmoedig om iets te doen wat jy kan spyt.
Kry `n stresbal of `n stewige bal wat jy kan druk wanneer jy woedend is, sodat jy die opgehoopte energie sal verdryf.