Die vier bekende rekstegnieke - Fiksheid - 2022
Die vier bekende rekstegnieke
Pas in die statiese rek nadat jy klaar is.
Die vier soorte strek sluit statiese, proprioseptiewe neuromuskulêre fasilitering, dinamies en ballisties in. Almal bied voordele, behalwe vir ballistiese rek, wat nie effektief is om u buigsaamheid te verbeter nie en selfs gevaarlik kan wees. Om effektief te wees, moet statiese, proprioseptiewe neuromuskulêre fasilitering en dinamiese strekking op 'n spesifieke tyd en frekwensie uitgevoer word.
Strek en hou vas
Statiese strek is die algemeenste manier om te rek. Dit behels dat u in 'n posisie kom waar u spier verleng is en u die posisie dan vir 'n periode van 10 tot 30 sekondes hou. Statiese strek is effektief om u buigsaamheid of bewegingsreeks beduidend te verbeter, solank u dit gereeld genoeg doen en wanneer u spiere warm is. Hou elke dag een tot twee sessies statiese strekoefeninge in en skeduleer u sessie onmiddellik na u oefensessie of stap vyf tot tien minute voordat u begin.
Met die hulp van 'n vennoot
Proprioseptiewe neuromuskulêre fasilitering, of PNF, strek benodig die hulp van 'n maat en is effektief om u buigsaamheid te verbeter. Dit bevat elemente van statiese strekking, maar meng dan in 'n kort periode van spiersametrekking. U maat bring u in 'n posisie waar u spier verleng is en u 10 sekondes in daardie posisie hou. As u maat dan weerstand bied, trek u u spier saam en probeer dit vir 'n periode van 10 sekondes verkort. Dan ontspan jy, en jou maat sal jou weer vir 10 sekondes rek. U maat kan u spier verder rek tydens die tweede aanval nadat u dit opgedoen het. Sorg dat u spiere warm is as u PNF-strek doen. Neem belangrike PNF-rekords in u daaglikse roetine om beduidende resultate te sien.
Maak gereed vir oefening
In teenstelling met statiese en PNF-strek, moet dinamiese strek uitgevoer word voor fisiese aktiwiteit. Dit sal nie u buigsaamheid verbeter nie, maar dit is effektief om u liggaam voor te berei vir oefening. In plaas daarvan om jou spier in 'n langwerpige posisie te hou, beweeg jy voortdurend terwyl jy strek en voer ongeveer 10 tot 12 reps van elke rek uit. Byvoorbeeld, om jou hamstrings te rig, in plaas daarvan om na jou tone te reik en daardie posisie te hou, skop jy jou reguit been na bo en plaas dit terug op die vloer, sodat jy met die teenoorgestelde been na bo kan skop.
Bons en ruk
Ballistiese strekking boots statiese strekking na, maar in plaas daarvan om stadig in 'n posisie te kom waar u spier verleng is, bons of ruk u en gebruik momentum in 'n poging om u gewrig te dwing om verder as sy tipiese bewegingsreeks te beweeg. Omdat u spiere nooit die geleentheid kry om aan te pas en te ontspan na hul langwerpige posisie nie, sal hulle nie verleng nie. In werklikheid kan ballistiese strekking veroorsaak dat u spiere verder verskerp, omdat dit die rekrefleks aktiveer, wat die spier dwing om saam te trek. Die rukende, bonsende bewegings kan lei tot spierstamme. Omdat ballistiese strek ondoeltreffend en gevaarlik is, word dit nie meer deur die meeste kundiges gebruik of aanbeveel nie.