Ontspanning - wat is dit, ontspanningsmetodes - Sielkunde en Psigiatrie - 2019
ontspanning - Dit is 'n doelbewuste afname in spiertonus. Ontspanning kan bereik word deur gebruik te maak van spesiale tegnieke, oefeninge of dwelms. Die doel van ontspanning in enige van die tegnieke is om 'n volledige ontspanning van die liggaam te behaal, waardeur 'n toename in werksvermoë en 'n verlaging in geestelike en fisiese spanning bereik word, wat 'n positiewe uitwerking op die psige het.
Die ontspanningstegniek is baie gewild in joga, psigoterapie, hipnose en verskeie gesondheidstelsels. Daar word geglo dat ontspanning 'n tegniek is wat ooreenstem met meditasie, wat beide effektiewe maniere is om stres te bekamp.
Verskillende maniere van ontspanning is veral effektief vir mense wat spiertonus verhoog, want dit is die oorsaak van baie siektes. Mense met verminderde spiertonus voel minder ontspanne. Wanneer 'n stresfaktor 'n persoon raak, word spierspanning in die liggaam geskep. Hierdie spanning is 'n verdedigende reaksie wat die liggaam voorberei vir aksie. Die liggaam neem 'n gevaarsein - stres, en sluit aktiewe beskerming in.
Stres het 'n lang pad van evolusie gekom, van die vrees van 'n stalkende tier tot die moderne spanning van mense - probleme met die skryf van 'n diploma, burgerlike twis met die base. Sulke stresvolle faktore vereis lang en intense refleksie. Dit blyk dat die spiertonus nog sterk was, omdat die ontslag nie gebeur het nie, maar integendeel, alles het binne gehoop en druk op die persoon geplaas.
Chroniese stres is klein of onbelangrik word 'n struikelblok vir die spontane vrystelling van spierspanning en die spierklampe wat deur hulle gevorm word. Spierklampe absorbeer 'n groot hoeveelheid energie, inmeng met goeie bloedvloei, maak aandag verstrooi, en die toestand is vasgeklem.
Baie mense weet van die ontspanningsmetode, dit is 'n baie nuttige manier om te herstel, wat 'n waardevolle uitwerking gee, dit verg nie materiële beleggings nie en is redelik bekostigbaar vir elke persoon. Ten spyte van die daaglikse stres kan 'n persoon hulself beskerm teen hul negatiewe impak.
Die effektiwiteit van sistematiese ontspanningsessies word deur moderne psigoterapeute erken. Volgens die teorie van die positiewe effek van ontspanning op die geestelike toestand van 'n persoon, tussen die verstand en die liggaam is daar 'n spesifieke sterk verband en die persoon moet dit onderhou. 'N Belangrike punt in psigoterapie wat ontspanningstegnieke gebruik, is veralgemening. Genasionalisering is die verspreiding en konsolidasie van die effek. As dit nie sistematies en oppervlakkig daaraan betrokke is nie, sal die effek net so tydelik en lae gehalte wees. Deur gereelde, volgehoue ​​strewe is dit moontlik om veralgemening en langtermyn positiewe effekte van ontspanning op die individu te behaal.
Wat is ontspanning
Baie mense het die woord ontspanning gehoor, maar dit is nie alles wat hulle weet nie. Ontspanning is 'n tegniek wat gebruik word om die liggaam te ontspan en die algehele voordelige uitwerking daarvan.
Baie individue glo dat dit nodig is om tyd vir lesse opsy te sit, maar hulle besef self nie dat elke dag 'n sekere ontspanningstegniek in hul optrede teenwoordig is nie. Byvoorbeeld, 'n persoon het baie gehad om gedurende die werksdag te doen, hy was moeg, gespanne, hy wou so gou as moontlik van die werk af wegkom, en so het hy uit die kantoor gegaan, agter die stuur van 'n motor geklim, die pad huis toe begin en dit het al makliker geword. Spanning daal, 'n mens besef dat alle werksmomente verby is en voor hom 'n pragtige aand is, ontspan hy - dit is ontspanning.
Die vermoë om behoorlik te ontspan, sal 'n persoon help om depressie te voorkom, 'n oplewing van krag en krag te gee. 'N Kragtige persoon is meer doeltreffend as 'n passiewe en moeg. Daar is baie ontspanningstegnieke, jy kan die geskikste vir jouself kies en dit aktief gebruik.
Ontspanningstegniek "diep asem". Dit is baie effektief in stresvolle situasies, wanneer negatiewe emosies in 'n persoon heers. As senuweeagtigheid en angs heers, is dit nodig om baie diep in te asem, tel tot tien en asem uit. Gedurende hierdie tyd kan jy die situasie assesseer, dink aan hoe hopeloos dit is, probeer om jouself te oortuig dat daar 'n uitweg is en alles sal op die beste manier uitwerk. Danksy hierdie gedagtes rus 'n persoon tydens ontspanning en strem dit af. Om die effek van ontspanning te verbeter, kan jy meditasie doen om die verstand skoon te maak.
Nie baie mense verstaan ​​dat knuffel ook 'n manier is om te ontspan nie. Hugs met kinders is veral goed. Dit is belangrik dat 'n persoon die warmste gevoelens vir hierdie kinders het. Kinders se onmiddellikheid en opregtheid sal jou laat vergeet van alles sleg. Omgekeerdes het 'n positiewe impak nie net by kinders nie, maar ook by ander mense. Moet knuffel met geliefdes, ouers, broers, susters, vriende. Kappies help spanning verlig en herstel.
Ontspanningsmetode - massage. Baie mense weet van die voordele van massage, oor die helende effekte daarvan op die menslike liggaam. 'N sekere massage help om die spiere van die liggaam te ontspan en spanning te verlig. Een sessie moet ten minste 30 minute duur. 'N Persoon wat in baie dinge betrokke is, moet in 'n gespanne toestand 'n massering bywoon. Dit is 'n goeie manier om te ontspan en te herstel.
Aromaterapie sessies het 'n voordelige uitwerking op 'n persoon se geestelike toestand. Essensiële olies van kruisement, laventel, denneboom, ylang-ylang, bergamot en ander het 'n kalmerende werking. As jy saam massering en aromaterapie kombineer, en selfs onder 'n aangename melodie kry jy 'n baie aangename ontspanning.
Musiek is 'n goeie manier om te ontspan. Sy kan beide ontspan en versadig en vernuwe. Een liedjie kan 'n persoon laat lag, 'n ander - hartseer. Maar die feit dat hulle sterk emosies oproep, is waar. Dit word bewys dat die luister na klassieke musiek baie slytend optree, help spanning verlig. Daar is selfs aparte spesiale versamelings musiek vir ontspanning. Daarom moet 'n persoon wat gereeld stres het, sulke rekords by die huis hê. As daar, in toevoeging tot musiek, ook tee drink is, sal dit 'n dubbele effek van ontspanning gee.
As 'n persoon in 'n gespanne toestand is, kan hy hom verlig deur 'n koppie warm kruietee te drink. Daar is kruie wat 'n kalmerende en ontspannende effek het, dit is mint, salie, suurlemoenbalsem, valeriaan, kamille, oregano en ander. Die proses van tee wat self drink, is 'n ontspanning, dit het 'n kalmerende effek op 'n persoon wat 'n oomblik in die warrelwind van sy bekommernisse moet stop. Op hierdie stadium kan jy die stresvolle situasie veilig beoordeel, sy verskillende aspekte weeg en herlaai. Danksy kruie kan 'n mens se toestand onmiddellik verbeter. Stadige tee is 'n groot ontspanning.
Daar is baie ontspanningstegnieke, ons sal na sommige van hulle kyk.
Die metode van respiratoriese ontspanning. Asemhalingstegnieke word wyd gebruik in joga en word as noodsaaklik beskou in enige oefening vir ontspanning. Beroep moet privaat uitgevoer word, in 'n kamer met die teenwoordigheid van minimale afleidings. Jy moet 'n gemaklike posisie inneem en jou oë toemaak. Dit is nodig om te fokus op asemhaling, voel die ritme en diepte, volg die rigting van lug in die longe, en dan uit. Dit is nodig om te verbeel hoe die lug 'n persoon deur sy vel, hande, voete, en so aan dring. Dan moet jy voel hoe jou hand met lug vult, hoe klein lug binne en deur klein klein porieë gaan, let op jou sensasies, hoe hulle verander. Dit moet gedoen word totdat 'n gevoel van volledige ontspanning van hierdie hand voorkom. Dan moet jy dieselfde doen met die ander arm, bene, nek en rug, en sodoende 'n volledige ontspanning van die liggaam behaal.
Ontspanningsmetode wat die prent gebruik. Hierdie metode sluit in visualisering. Dit is baie aangenaam om dit te oefen, veral onder spesiale ontspannende musiek. Hierdie tegniek sluit hoofsaaklik die soeke na beelde in, waarvan die visualisering help om ontspanning te voel. Byvoorbeeld, dit kan 'n voorstelling wees van hoe 'n mens op warm sand lê, naby die see, 'n bad neem met skuim, baskies in die bed, of rus onder 'n palmboom, voel die vars berglug en meer.
Dit is belangrik om jou eie manier van ontspanning te vind, wat die naaste aan 'n persoon sal wees en 'n gevoel van sy inspirasie sal oordra. Die verbeelding van 'n persoon moet hom 'n beeld van hoër geluk skep, daar is verskeie sulke beelde, jy kan daarop konsentreer op volgorde van opvolging en bepaal dan watter van hulle 'n sterker toestand veroorsaak. Ontleed hoe sensasies verander met die voorkoms van elke beeld, en kies 'n meer geskikte en aangename.
Dit is belangrik om te verstaan ​​dat hierdie prent nie net 'n prentjie in die kop is nie, maar 'n volledige identifikasie van jouself in hierdie prent. Dit is, 'n persoon moet die wind van die bergwind voel en die soute smaak van sand, die brandende son, lieveheersbeestjies wat deur die liggaam kruip, ensovoorts. In hierdie toestand moet jy lank bly, al die besonderhede oorweeg, die sensasies voel. En as jy so 'n ontspanning baie hardnekkig en vir 'n lang tyd besig is, dan kan 'n mens op een oomblik net sy gunsteling beeld onthou en die liggaam met behulp van spiergeheue kan op sigself ontspan.
Die metode van ontspanning met behulp van selfvoorstelle van woorde of outogene opleiding is baie effektief vir mense wat net hulself en hul logika vertrou. Vir hierdie doel word sekere verbale formulerings geskep en opgeneem, wat op 'n diktafoon geleer of aangeteken kan word. Hierdie frases moet woorde insluit wat warmte en swaarkry, sowel as "ontspannende" frases aandui. Byvoorbeeld: "Die regterhand is ontspanne, ek voel sy warmte. Elke vinger aan my regterhand is vol aangename gewig. My hand is swaar. My regterhand is heeltemal ontspanne."
Daarna moet jy beurte maak om die res van die liggaam te ontspan. Ontspannings taal moet stil en stadig uitgespreek word, sodat daar genoeg tyd is om op die sensasies te konsentreer. Woorde moet eenvoudig en maklik wees om te verstaan, sodat onmiddellik na uitspraak jy kan verstaan ​​wat gedoen moet word. Die hele proses en die effektiwiteit van ontspanning hang af van die formulerings, want in hierdie proses word die liggaam geassosieer met sekere woorde. As alles reg gedoen word, dan kan 'n persoon na verskeie oefeninge ontspan, die liggaam se ontspanning bereik. Slegs die frase "My liggaam is ontspanne".
Ontspanningsmetode met spierspanning. Dit is gebaseer op die fisiologiese wette van die liggaam. Spierverslapping behels vier benaderings. Die eerste benadering is die "Shavasana" oefening waarin 'n mens konsentreer op die prosesse wat in die liggaam voorkom. Die tweede benadering behels die Progressiewe Verslapping metode, waarin ontspanning kontras met spanning toegepas word. Die derde benadering is autogene opleiding, met behulp van self-orde. Die vierde benadering behels die gebruik van beelde.
Jacobson se progressiewe spierverslapping is 'n unieke ontspanningstegniek; dit word voorgestel deur 'n ontspanne toestand te wissel met die spanning van verskillende spiergroepe. Spierverslapping het verskeie stadiums. In die eerste fase is daar drie punte wat nagekom moet word. Die eerste is om op jou rug te lê, jou arms by die gewrigte te buig en die spiere van jou arms te spanning, op spierspanning te konsentreer.
Die tweede is om die spiere van die arms te verslap, reguit te maak en aandag te gee aan die sensasie van spierverslapping. Jy moet die eerste en tweede stappe 'n paar keer herhaal.
Die derde is 'n vermindering in biceps. Span die spiere baie, en ontspan baie stadig, terwyl jy bewus is van elke swak sametrekking. Bly in perfekte stilte deur die buigspiere vir vyftien minute te ontspan.
Dit is raadsaam om te leer hoe om 'n volledige ontspanning te bereik, selfs om die swakste bicepskontraksies te laat voel. Verdere oefeninge moet gebruik word om ander gestreepte spiere, nek, skouergordel, ensovoorts te ontspan, die laaste moet die spiere van die gesig, larinks en tong wees.
Die tweede stadium het die naam "gedifferensieerde ontspanning". 'N Persoon in 'n sitplek ontspan spiere wat nie betrokke is by die instandhouding van die liggaam in 'n regop posisie nie. Dit word gevolg deur oefeninge vir kontraksie en ontspanning. Oefening is om die spiere van die liggaam wat nie betrokke is nie, te verminder en te verslap.
In die derde fase monitor mens sy daaglikse lewe om te identifiseer watter spiere gespanne is tydens affektiewe toestande waarna iemand ontslae wil raak, soos angs of vrees. Dit is nodig om hierdie plaaslike gespierde spanning te verslap en te voorkom, om jou probleme op te los deur ontslae te raak van ongewenste emosies.
Die metode om sienings met bewegings te kombineer. Die doel van ontspanning is om die vermoë te ontwikkel om beelde te skep en die verbale formulerings van selfhypnose in 'n ontspanne toestand te beskou. Dit is nodig om op die rand van die stoel te sit, kruis jou bene sodat die steun op jou tone val. Reguit die ruggraat. As daar ongemak is, is dit beter om nie te veel reguit te trek nie, om die ken te trek, 'n bietjie, sit jou hande op die dye, palms op. Asem diep in en asem uit. Gedurende 'n volle asem, sê geestelik "a-o-mind." Dit is nodig om 'n asem te haal op elke klank. En maak 'n lang uitaseming, voel hoe die spiere van die liggaam ontspan. Loop dan om die kamer, terwyl jy drie of vier asemhalings en uitasemings doen. Sit terug, asemhaal, geestelik praat "a-o-mind." Hou jou asem vir twee sekondes en stel jouself dadelik gesond, aktief en kragtig voor. Op 'n lang uitasem voel die spiere verslapping. Op die uitasem, span die spiere van die arms, stel jouself sterk en in 'n goeie bui voor. Herhaal die oefening ses of agt keer, nadat die einde kragtig staan.
Draf vir 'n minuut. Hipotonie aan die einde van die lopie moet begin stoot, oefeninge doen met handgewrigte, tien keer sit, vyftien spring en loop rond terwyl asemhaling hervat word. Lê op jou rug, ontspan en asem diep in. Toe het sy vir haarself gesê hoe wonderlik die opleiding was, dat sy blydskap en gesondheid gegee het. Dan, op die uitasem, trek die maag drie keer op en trek in. Herhaal drie keer, moed op, sit stil, los spiere en herhaal sowat sewe keer aan myself. "Die opleiding was suksesvol, ek voel 'n oormaat sterkte."
Dit blyk dat alle ontspanningsmetodes minder aktief as hierdie tegniek moet wees, maar in werklikheid, aangesien die aktiewe fase en ontspanning afwissel, voel 'n mens op die einde 'n sterk vloei van energie.
'N Baie gewilde metode van ontspanning word geassosieer met die subjektiewe siening van die werklikheid en lewenstyl. Die natuurlikste en maklikste ontspannings manier is gelag. Daarmee kan 'n mens vinnig hulself aanpas by 'n positiewe golf. Daar is selfs 'n aparte rigting, wat genoem word lagterapie, vandag ontwikkel dit vinnig. Gelag kan onafhanklik 'n toestand van ontspanning van die liggaam veroorsaak, wat bydra tot die algehele verbetering. Tydens die lag word die spiere gekontrakteer en ontspan. Asemhaling versnel, waardeur die bloed versadig is met suurstof. Breinselle verminder pyngevoeligheid. Hulle gee hormone endorfiene vry - stowwe wat pyn verminder en plesier verhoog.
Lagterapie word hoofsaaklik geassosieer met die subjektiewe persepsie van die persoonlikheid van homself en die wêreld daar rondom. As 'n persoon geneig is om die snaaks in homself of in eksterne gebeure te vind, word hy meer bestand teen stresvolle nadelige effekte.
Meer gewild as lag is 'n ontspanningsmetode, maar slaap is net so toeganklik. As iemand nie baie wil lag nie, slaap hy ten minste. Slaap is 'n natuurlike manier van ontspanning. Met sy hulp neutraliseer die liggaam opwinding en aktiwiteit, en beskerm die breinselle van uitputting. Gesonde slaap is die beste manier om te ontspan en ten volle te herstel. Daarbenewens kan spier Jacobson ontspanning uitgevoer word net voor slaaptyd, wat 'n diep en volledige ontspanning van liggaamsisteme sal bied.
Voordat menslike manipulasies uitgevoer word, is dit noodsaaklik om die pynsindroom te verwyder, spasma en strek die spier self, waaroor die manipulasie uitgevoer sal word. Vir hierdie doel word post-isometriese ontspanningsklasse gebruik wat met die gebruik van massage gedoen word.
Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Isometriese werk van die pasiënt moet van minimum intensiteit en korttermyn wees. Die moeite van groot intensiteit veroorsaak heeltemal verskillende veranderings wat nie ontspannings behels nie; beduidende intervalle veroorsaak spiervermoë, te kort - kan nie veranderinge in die ruimtelike kontraktiele substraat in die spiere veroorsaak nie, wat geen terapeutiese effek het nie; Die verwagte terapeutiese effek is spierverslapping.
Isometriese werk van 'n persoon kan vervang word deur spierspanning, wat as gevolg van sinergie (interaksie) by die uitgang voorkom. Die aktiwiteit van vrywillige spanning is meer uitgespreek in uitdrukking as die aktiwiteit van spiere, hoewel die terapeutiese effek van ontspanning dieselfde is.
Die volgende is 'n kombinasie van sinergistiese spierspanning, met 'n ander rigting. Wanneer 'n persoon sy blik opwaarts rig, is sy nek- en rugspiere gespanne; wanneer die nek en torso aanskou, werk die rotatorspiere, wat die kop en bolyf regs draai. Die beste effek word behaal indien u respiratoriese en oculomotoriese sinergie gelyktydig toepas. Inhale verhoog die toon van die geaktiveerde spier, uitasem dra by tot die ontspanning. Die praktiese implementering van hierdie kombinasie maak voorsiening vir 'n volgorde: kyk regs, inasem en hou dit, kyk na links, maak uitaseming. Hierdie kombinasie is redelik effektief.
Die proses van post-isometriese ontspanning begin met die bepaling van die spier- of spiergroep wat 'n mens wil deurwerk. Dit is nodig om in te sien in watter posisie die spier meer gestrek is en in wat gekontrakteer word. Die beginposisie strek na elastisiteit, sonder moeite. As jy die spiere nog meer strek, kan jy beseer word, pyn voel en onaangename spanning, niemand sal goed voel van sulke pogings nie.
Die mees gemaklike posisie is om vas te maak, diep asem te haal, hou dan jou asem vir 'n paar sekondes en spier die spier effens vas (maak die lengte vas), verkort dit, verminder die lengte van die spier. Maak dan 'n kalm diep asem, wat geleidelik die krag van spierkontraksie verminder. Wag 'n paar sekondes, maak seker dat die spier heeltemal ontspanne is en stadig, vir 10-15 sekondes, strek dit sonder weerstand. So word die uiterste posisie van strek bereik. Stel die posisie vas en herhaal die siklus 'n paar keer.
As die strek nie genoeg is nie of die verlangde ontspanning nie gekom het nie, moet die spierspanning, isometriese fase met asemhaling tot 30 sekondes verhoog word. Na ongeveer die voltooiing van die derde isometriese ontspanningsfase, die spanningspas, begin ontspanning.
Die eerste klasse post-isometriese ontspanning is die beste om te begin met die instrukteur en rehabilitoloog. So, 'n persoon stamp 'n spier, hou sy asem, die instrukteur strek hierdie spier en stel dit in hierdie posisie. Nie alle spiergroepe kan oefeninge met 'n instrukteur doen nie. Sommige spiere moet jouself strek, want die rehabilitasieterapeut weet nie wat die pasiënt voel nie, hoe sensitief is hy vir hierdie gevoel. Daarom moet jy self hierdie tegniek kan uitvoer.
Postisometriese ontspanning word gebruik in toestande soos muskuloskeletale pyn; die spiere opwarm voordat u verskillende soorte manipulasies uitvoer; plaaslike hipertonus; neurologiese manifestasies van spinale patologieë; spierkontraksie met plaaslike postuurwanbalans.
By die uitvoer van post-isometriese ontspanning is dit nodig om kontrasikasies, insluitende velsiektes, transito-ischemiese aanval, hoë koors, hoofpyn, skade aan die velarea in die sone van impak, ernstige pyn wanneer dit uitgevoer word, aritmie, trombose, longontsteking en pasiënt se mislukking, in ag te neem.