Doen dit net aksieplan week#16+ -
Die Doen Dit Net aksieplan is ‘n gewigsverlies- en fiksheidsplan wat jou help om gewig te verloor en fiks en gesonder te word.
Hiermee die planne vir die 16+ weke van DDN: van 27 November 2017 en die res van jou lewe.
Onthou altyd, vir hierdie week en al die weke in jou lewe: Doen dit net. Moenie te veel oor alles dink en tob en wag dat jy lus voel vir reg eet en oefen nie; doen dit net. Dis maklik om verskonings te vind: dis te koud of te warm, ek is te moeg, en is nie lus nie. Ignoreer daardie stemme en DOEN DIT NET. Jy kan nie ander uitkomste verwag as jy nie tot aksie oorgaan nie.
Hierdie week wil ons jou wys hoe jy die res van jou lewe kan oefen. Gebruik die volgende formule:
1. Probeer om 3 tot 4 per week te oefen sodat jy in totaal minstens 2 1/2 ure per week oefen.
2. Wissel die oefeninge af sodat jy beide spieroefening (met gewiggies of rekbande by die huis of in ‘n gym) doen, sowel as kardiovaskulêre oefening (soos stap, draf, fietsry, dans, swem of enige oefening wat jou asem laat jaag en jou laat sweet.
Probeer om 5 tot 7 verskillende oefeninge per oefensessie te doen.
Doen sowat 15 repetisies, minstens 2 maal.
Die gewig van die gewiggies moet só wees dat jy die eerste 10 repetisies redelik maklik doen, en die laaste 5 moeiliker. Maar jy moet jou nie ooreis nie.
Hier is enkele skakels:
Klik hier vir duidelike uiteensetting met illustrasies en video’s van jou maag- en rugoefeninge.
Hier is nog spieroefeninge tuis.
Klik hier vir spieroefeninge in ‘n gym..
Kardiovaskulêre oefeninge soos stap, draf ens.
Bepaal jou intensiteit op grond van jou maksium hartspoed of jou asemhaling van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou. Jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.
Stap die eerste 3 – 5 minute stadig. Stap teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok baie gemaklik stap.
As jy ‘n beginner is, sluit by Run/Walk for Life aan of begin met 5 min se flink stap: (Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed).
Vermeerder die flink stap deel ná elke 3 sessies vir 5 min, met 2 1/2 minute per 3 sessies totdat jy totale stap/draftyd 40 minute is. As jy 40 minute flink stap, sal jy naby aan 3 – 4 km (of selfs verder) aflê, en as jy draf sal jy waarskynlik al naby aan 4 – 5 km (of selfs meer) aflê.
Begin nou om jou tempo’s af te wissel deur een sessie korter, maar baie vinniger te doen.
Dus: meet die afstand (met jou kar?) wat jy nou in 40 minute kan aflê en sit jou fiksheidsplan as volg voort:
Gestel jy stap of draf 4 km in 40 min, gaan as volg voort:
Sessie 1 en 3: Bou afstand: stap/draf ná elke drie sessies, 0.5 km verder tot met gemak die afstand kan stap/draf wat jy as doelwit gestel het. Probeer om jou minute per kilometer konstant te hou. (As jy weekliks meer as 15 km draf, is dit beslis tyd om by ‘n atletiekklub of drafgroep aan te sluit sodat jy kan voorberei vir ‘n halfmarathon)
Sessie 2: Bou spoed: Stap/draf altyd net 4 km, maar probeer dit al vinniger te doen. Dit gaan dus hier nie oor die afstand nie, maar om jou spoed algaande te verbeter soos jy fikser word.
3. Doen ook strekoefeninge – verkieslik elke dag, maar minstens (voor en) ná jou oefensessies. Hier is vier strekke voor en nadat jy geoefen het. Vul die strekke aan en wissel dit af: En of jy rugpyn het of nie, hier is goeie rugstrekke vir jou laer rug wat jy elke dag kan doen; goeie strekke vir jou nek en skouergordel; plus goeie strekke vir jou heupe; strekke vir jou ‘hamstrings’; en die beste strek vir jou ‘quads’.
4. Neem oor naweke aan ‘n pretstap of pret-fietsry deel. Daar is elke Saterdagoggend ‘n Parkrun in alle stede en bykans alle groot dorpe: Klik hier om meer uit te vind.
Ons het in week#14 die mandjie-plan en porsies gekonsolideer en jou gewys hoe om daaglikse maaltydplanne vir die res van jou lewe uit te werk.
En in week#15 jou gewys hoe om jou maaltye saam te stel. Met dié inligting en jou porsie-ruillyste (klik hier om vas te stel hoe groot ‘n porsie is en kyk na die porsie-uitruillyste), kan jy telkens jou eie ideale daaglikse maaltye saamstel, en ook jou weeklikse maaltydplanne uitwerk. Groen groente en koolgroente is vry en jy kan daarvan eet so veel jy wil. Inteendeel, jy behoort elke dag groen- of koolgroente te eet.
Klik hier vir die inligting oor hoe om jou maaltye saam te stel. Ons wys jy wat jy elke dag behoort te eet en hoe om dit te verdeel in drie maaltye en twee versnaperings.