Verminder u kanse om skeer-splint uit te werk? - Fiksheid - 2022
Verminder u kanse om skeer-splint uit te werk?
Afdraande kan skenkvlekke veroorsaak.
Shin-splints verwys na 'n paar algemene letsels van die onderbeen, wat wissel van ontsteking van die spiere en senings om jou skeenbeen tot spierfrakture, en word gewoonlik veroorsaak deur te veel gebruik. Swak skeer spiere of stywe kalwers kan lei tot spierwanbalanse, wat u onderbene kwesbaarder kan maak vir beserings. Deur oefeninge uit te voer om u skeer spiere te versterk en u kalwers te rek, kan u die risiko van skenkvlekke verlaag.
Oorsake van spalk
As u gereeld op 'n harde oppervlak spring, soos houtvloere of sement, of afdraande hardloop, is u 'n voorste kandidaat vir skenkvlekke. 'N Algemene spierwanbalans is oormatige ontwikkelde kuitspiere - die gastrocnemius en soleus - en 'n onderontwikkelde skeenspier - die anterior voorkant van die tibialis, wat tot skenkvlekke kan lei. Oefening kan help om spierwanbalanse reg te stel en ook die verbetering van die onderbeen buigsaamheid. Ander oorsake vir skenkvlekke sluit in oefen, gevalle boë, skoene wat nie 'n goeie skokopname of swak liggaamshouding het nie. As u nog nie oefen nie en skielik hard begin oefen, kan die spanning op u kalwers lei tot skenkels.
Maak die kalf los en verleng
'N Styf kuitspier kan die spiere en bindweefsel aan die voorkant van u onderbeen uittrek en die risiko van skenkvlekke verhoog. Voer strekke uit vir die gastrocnemius, of die groot hartvormige spier aan die agterkant van jou onderbeen, en die soleus, die lang spier wat onder die gastrocnemius lê. Begin byvoorbeeld 'n strek van die gastrocnemius deur voor 'n muur te staan ​​met die voete in 'n wankelrige posisie, met jou regtervoet voor jou linkerhand. Buig u regterknie terwyl u die linkerbeen reguit hou. Leun vorentoe en plaas u hande teen die muur. Trek jou heupe stadig vorentoe om die rekkie in jou linker gastrocnemius spier te voel. Hou die rek vir 15 tot 30 sekondes en laat dit dan los. Voer drie of vier reps vir elke been uit. Herhaal die oefening, maar buig albei knieë in die beginposisie. Omdat die soleus nie die kniegewrig oorsteek nie, kan u hierdie spier vir 'n strek isoleer deur die knie van u voetspier te buig.
Elastiese krag vir onderpote
Aangesien skenkelstrepe nie altyd tot die voorkant van u onderbeen beperk is nie, moet u u skenkels en binne- en buitenste kalwers kondisioneer deur oefeninge teen elastiese weerstand te doen. Begin deur die punte van 'n rekkie om 'n bankbeen of 'n deur te knoop. Sit na die ankerpunt met u bene voor u uitgestrek. Trek die band bo-aan jou regtervoet. Plaas u liggaam ver genoeg van die anker af sodat die band strak is. Trek die tone van jou regtervoet na bo, buig jou enkel en werk jou tibialis anterior spiere. Voer 10 reps vir drie stelle uit en herhaal die oefening met u linkervoet. Om die binnekant van u kalf te bewerk, plaas u u liggaam sodat u parallel met die ankerpunt sit met u werkvoet nader aan die anker. Trek jou voet na binne teen die elastiese weerstand. Skakel die band na u buitekant en trek u voet na buite teen die band, en versterk die buitekant van u kalf.
Toe krane en hak loop
Oefeninge wat u enkels buig en u tone verhoog, soos hakstap of teenkrane, versterk die voorste spiere van die tibialis. Tennisspelers doen hakskene om skeerlywe te voorkom en enkelsterkte op te bou, volgens Paul Roetert en Mark Kovacs, Anatomie. Begin deur met voete skouerwydte van mekaar te staan ​​en vorentoe te stap met u linkerhak terwyl u u linker tone na die plafon rig. Gaan voort met vyf voetstappe op elke voet met slegs u hakke. Teenkrane versterk nie net jou skenkel nie, maar bied ook 'n opwarming vir impakoefeninge, soos springtou. Staan met die voete skouerwydte van mekaar en knieë effens gebuig. Tik op jou linker tone, trek hulle so hoog as moontlik op en bereik 'n bewegingsomvang van ongeveer 90 grade. Deur u voet na binne en na buite te draai terwyl u tik, kan u ook die spiere aan die binnekant en buitekant van u kuit kondisioneer. Herhaal die oefening op u regtervoet om spierbalans te handhaaf.