Heupstrekke en vrystelling van myofascial - Fiksheid - 2022
Heupstrekke en vrystelling van myofascial
'N Gebrek aan buigsaamheid kan lei tot verminderde mobiliteit in 'n gewrig. Die American College of Sports Medicine beveel aan dat u twee strek-sessies per week insluit om gebalanseerd en beweeglik te bly. Strekke om heupmobiliteit te verbeter is veral belangrik, omdat baie mense die hele dag sit en sodoende die spiere rondom die heup verswak. As u die heup beweeglik hou, kan u rug- en knie-pyn of beserings verminder. 'N Volledige strekroetine moet statiese strek, dinamiese strek en mio-fasciale vrystelling insluit.
Bene swaai is 'n dinamiese rek wat help om die heupmobiliteit te verbeter. Begin deur langs 'n muur of ander steun te staan. Plaas u linkerhand op die muur en plaas u gewig op die linkerbeen. Swaai die regterbeen vorentoe en agtertoe terwyl u balans met die linkerhand hou. Doen vyf tot tien skommels voordat u van kant maak. Nadat u die voor- / agterbeen-skommeling gedoen het, moet u posisie verander sodat u na die muur of ondersteuning met albei hande daarop is om te balanseer. Skuif u gewig na die linkerbeen en swaai die regterbeen oor die liggaam en na links. Swaai dit terug na regs en na regs. Herhaal vyf tot tien keer voordat u bene vervang.
Die hekkiestap is 'n dinamiese rek wat die heup deur die volle bewegingsreeks beweeg. Begin deur met jou bene skouerwydte van mekaar te staan. Lig u regterbeen op deur beide knieë en heupe te buig. Stap vorentoe asof jy oor 'n baanhekkie stap. Lig die linkerbeen op deur die knie en heup te buig en oor die denkbeeldige hekkie te bring. Neem op elke manier vyf tot tien treë. Doen dieselfde as jy na agter en na die kant toe beweeg.
Die knie-tot-borsstrek is 'n statiese strek wat op die glutespiere fokus. Lê op jou rug met jou bene uitgestrek. Trek die regterknie teen jou bors en hou dit op sy plek deur jou arms om dit te draai. Hou 30 sekondes lank, rus 30 sekondes en herhaal. Doen dit vier keer aan elke kant.
Die hamstrings kan ook die heupmobiliteit beperk as dit styf is. Om die hamstrings uit te rek, lê op jou rug met jou knieë gebuig. Rig u regterbeen reguit en lig dit in die rigting van u bors terwyl u die knie reguit hou, maar nie gesluit is nie. Span jou hande agter die been net onder die knie en trek die been nader aan die bors. As u nie buigsaam genoeg is om u hande vas te trek nie, kan u 'n handdoek of band gebruik om die been in te trek. Hou dit vir 30 tot 60 sekondes, ontspan 30 sekondes en herhaal. Doen dit vier keer aan elke kant. Moenie aan die kniegewrig vashou nie.
Self Myofascial vrystelling
Myofascial-vrystelling werk op die bindweefsel rondom spiere. Die piriformis-spier in die gluteale streek van die liggaam werk tydens ontvoering en rotasie van die heup. Sit op 'n skuimroller met u linkerhand op die grond agter die roller en u linker enkel op die regterknie. Rol jou glutes effens op die roller totdat jy 'n sensitiewe plek tref. Hou daar totdat die pyn of sensitiwiteit vervaag. As u al die sensitiewe vlekke aan die een kant uitgewerk het, moet u die kante verander.
Die iliotibiale band loop aan die buitekant van die dy van die heup na die knie en funksioneer as 'n stabiliseerder vir die heup. Begin met die skuimrol net onder die regterheup as u die IT-band wil bewerk. Plaas u linkerhand en linkervoet op die grond voor u vir ondersteuning. Rol die rol stadig tot net bokant die kniegewrig, en hou sensitiewe vlekke vas en hou totdat die pyn / sensitiwiteit vervaag. Doen dit aan albei kante.
Erin Zeggert is 'n skrywer wat spesialiseer in artikels oor fiksheid en welstand. Haar werk het op verskillende webwerwe verskyn, waaronder CliftonPark.com, Technorati.com en BalancingLifeAndFitness.com. Sy het 'n Baccalaureus Scientiae in die bestuur van Siena College, en is 'n gesertifiseerde welstandsafrigter en gesertifiseerde persoonlike afrigter.