5 asanas wat jou in Shirshasana sal plaas - Tuis joga oefening - 2022
Gereelde uitvoering van die kopstand verbeter geheue en konsentrasie. Maar dis nie alles nie.
In sy studies praat die joga-onderwyser Dharma Mittra nie net oor die eienaardighede om een ​​of ander asana te verrig nie, maar moedig ook studente aan om met die innerlike "I" in aanraking te kom, wat 'n gids moet wees in die praktyk van joga. Dis juis dit, verborge, helaas, onder talle begeertes en behoeftes wat altyd weet dat dit 'n positiewe uitwerking op ons liggaam en gees het.
Die bekende meester van Shirshasana, Dharma, kan sonder moeite praat oor die voordele van hierdie houding en sy variasies. Dit is bekend dat gereelde vertoning van die kopstand die geheue verbeter en die vermoë om te konsentreer. Maar dis nie alles nie. Daar word geglo dat Shirshasana die vermoë om telepatie en helderheid te ontwikkel, deur die pituïtêre klier, wat in die Ooste geglo word, vir die sesde sin verantwoordelik is, te stimuleer. Bly onderstebo, ons bedink ons ​​gedagtes, kry beheer oor ons emosies en vul ons met genesende energie. "Verder stop die verouderingsproses tydens die uitvoering van Shirshasana," sê Mittra.
Voordat jy die hoofstanders begin bemeester, maak seker dat jy gereed is. As jy sukkel om Sarvangasana (Racks on the Shoulders) te doen, is dit te vroeg om na Shirshasana te gaan. En in geval van probleme met die servikale ruggraat, is dit beter om jouself te beperk tot Viparit Karani (postuur van die Bent Candle). Moenie probeer om Shirshasana self te bemeester nie. As jy nog nooit hierdie pos verrig het nie, kontak 'n ervare onderwyser. Intussen sal Urdhva Dandasana (die posisie van die Omgekeer Personeel) help om sterkte te kry en gewoond te raak aan die omgekeerde posisie.
Om spiere op te warm en bloedsirkulasie te verbeter, voer verskeie siklusse van Surya Namaskar uit. Neem lank, stadig asem en uitaseming, maar betaal nie te veel aandag aan asemhaling nie - dus kan dit moeilik raak.
Shirshasana en sy variasies vereis krag, wat ontwikkel word deur Ad-Ho Muk-ha Shva-na-Sa-na (Dog Muzzle Down), Urd-h-va Dan-Da-Sa-na, Bhu-d. ha-sa-na (Cobra pos) en Sar-va-n-ga-sa-na. As jy die spiere van die nek wil versterk, oefen sa-sa-n-ga-sa-nou (Rabbit postuur). Kry op jou knieë, sit dan op jou hakke, knieë en voete saam. Leun vorentoe, laer jou kop op die vloer en gryp jou hakke met jou hande. Lig die bekken op sodat die heupe en onderbene 'n regte hoek vorm. Maak seker dat die kop nie van die vloer af kom nie. Bly in hierdie posisie vir 'n minuut.
Geleidelik bemeestering van komplekse variasies van die Rek op die Hoof, onthou dat jy baie versigtig moet beweeg. En moenie vergeet dat enige omgekeerde postuur op 'n leë maag uitgevoer moet word nie.
Omgekeer Personeel Pose
Hierdie posisie versterk die spiere van die arms, boonste rug en maag, asook berei vir 'n omgekeerde posisie. In hierdie posisie moet die torso en bene 'n regte hoek vorm, dus, voordat jy die asana binnegaan, is dit nodig om die afstand tussen die arms en die muur vas te stel. Sit dus in Dandasana (Personeel postuur) en druk jou voete teen die muur. Merk waar die skulpbeentjies geleë is, staan ​​dan met jou rug teen die muur, buig af en druk jou palms op die vloer - waar die bekken voorheen was. Plaas die voete op die muur en beweeg dit op totdat die ijsbene bokant die kop is en die voete is op die vlak van die heupe. Druk jou hande van die vloer af, lig jou skouers op. Bietjie in die onderbuik trek - dit help om traksie te handhaaf. Om te verhoed dat die voete gly, druk hulle stewig teen die muur. Hou die pose vir verskeie siklusse van asemhaling.
Hoofstand II, of staan ​​op drie ondersteuners, variasie
In hierdie variasie van Shirshasana II sal jy leer hoe om die gewig tussen die kop en hande goed te verdeel. Sit in Vajrasana (Weerligstaking) en plaas jou palms op die vloer voor jou, met die vingers na vore. Laer die kroon op die vloer: die afstand tussen die kop en die palms moet sodanig wees dat die voorarms 'n vertikale posisie neem en die palms stewig op die vloer gedruk word. Strek nou jou bene uit en loop vorentoe met jou voete totdat die bekken direk bokant jou kop is. Plaas dan jou knieë op die boonste gedeelte van die skouers so naby as moontlik aan die oksels. Hou hierdie posisie vir 10-30 sekondes. Maak seker dat die kop nie van die vloer af kom nie, en die meeste van die gewig het op die hande geval. Voer hierdie variasie vir 'n paar dae uit, en gaan dan voort na die volgende siklusposisies.
Om Shirshasana te betree, moet jy 'n goeie basis skep. Sit in Vajrasana en, leun vorentoe, verlaag die kroon op die vloer op 'n afstand van 15-25 cm van jou knieë. Draai die vingers van jou hande en plaas dit op die agterkant van jou kop en skep 'n soort helm. Die binding van die vingers moet sterk wees, en die duim moet teen die basis van die skedel gedruk word. Reguit jou bene en stoot hulle vorentoe totdat die bekken bo jou kop is.
In hierdie posisie moet liggaamsgewig bo-op die kop val. Jy kan jou kop effens kantel sodat die gewig nader aan die voorkop beweeg. Maak die voorkoms sag en kyk na die vloer 'n paar duim weg. Jy kan ook jou oë toemaak en op die wenkbrou fokus. Moet nooit op die agterkant van die kop gewig gee nie. Ideaal gesproke moet die nek sy natuurlike kromme behou. Belyn die pose, maak die posisie van die kop vas en bly tien sekondes in hierdie posisie. Hande moet ten minste een derde die gewig wees. As jy Shirshasana en sy variasies uitvoer, word die oë rooi, dit beteken dat jy te lank in die pose staan.
Trek nou stadig jou voete van die vloer af, buig jou knieë en bring jou heupe na jou bors. Hou hierdie posisie vir 2-3 sekondes. Draai dan stadig jou knieë na die plafon sodat die hakke naby die boude is, en balanseer met jou bene vir vyf sekondes gebuig. Maak dan jou bene saggies reguit en bly in 'n pose totdat jy ongemak voel.
As 'n reël beweeg beginners die gewig op die elmboë. Geleidelik leer jy om die liggaam in 'n enkele lyn te balanseer, balanseer op die kroon en dra meer gewig na die nek. In hierdie geval sal jy 'n gevoel hê dat die lyf teruggekantel word. So 'n posisie is slegs veilig as jy jou skouers van jou ore kan wegbeweeg, jou skouerblaaie na jou lae rug lei en jou intensief trek. Andersins, om gewig op jou kop te gee, sal die druk op jou nek verhoog, wat tot besering kan lei.
Wees baie versigtig wanneer jy die pose verlaat. Herhaal al die beskrywende bewegings in omgekeerde volgorde, bly vir 3-5 sekondes in elke intermediêre posisie. Sodoende sal u 'n sterk uitvloei van bloed van die kop vermy. Bly liggies in Balasana (Baba-houding) en ontspan dit vir 10-20 sekondes.
Soos jy meester Shirshasana, verhoog jou tyd geleidelik in 'n pose tot 5-15 minute.
Nadat u die klassieke Shir-sha-sa-goed bemeester het, probeer om 'n meer komplekse weergawe van hierdie pos uit te voer. Draai die vingers van jou hande, druk jou palms aanmekaar en versprei jou elmboë skouerwydte uitmekaar. Plaas jou kop op die vloer in die middel tussen die onderarms en druk die bokant van die kop op die vloer. In hierdie posisie, wat die spiere van die nek voorberei vir 'n groter vrag, het die kop meer gewig as in die klassieke Rack on the Head. Doen die variasie vir 'n paar maande totdat jy lig voel in die pose. Voordat jy beweeg om te balanseer sonder om jou arms te gebruik, moet jy seker wees dat jy hierdie posisie vir 5-10 minute maklik kan hou.
Hoofstandaard - Hoofstandaard II - Hoofstandaard sonder armsteun
Om Mukta Hasta Shir-sha-sa-goed te bemeester, moet jy van Shir-sha-sa-sh na Shir-sha-sa-n II kan beweeg. Dit sal jou leer om balans te hou deur die posisie van jou hande te verander en die gewig op jou kop te verskuif.
Sit in Vajrasana voor die muur en betree Shirshasana. Sodra jy stabiliteit in die pose voel, druk die boonste kop op die vloer, druk die gewig daarop en druk dit sterk weg van die vloer af. Om kompressie in die servikale ruggraat te voorkom en stabiliteit in postuur te bereik, druk die bokant van die kop op die vloer en trek die lyf en die bekken tot by die plafon. As jy die regte posisie geneem het, moenie jou kop of vorentoe beweeg nie. Skroef nou die vingers en hou die regte palm op die vloer, buig die arm by die elmboog en sit die voorarm in regop posisie, soos wanneer Shir-sha-sa-II doen. Plaas dan die linkerpalm op die vloer. Jy kan probeer om beide palms gelyktydig te verlaag: Gebruik die krag van die nek en die spiere van die liggaam, met 'n vinnige selfversekerde beweging, beweeg jou hande na die posisie van Shirshasana II.
Doen hierdie volgorde totdat jy gereed is om na die volgende posisie te beweeg en Shirshasana te maak sonder om jou arms te ondersteun. Begin eers die asana by die muur. Strek die regterhand stadig en dan die linkerhand voor jou, druk die agterkant van jou palms op die vloer (sien foto 4). Met verloop van tyd kan jy albei hande gelyktydig trek. Maak seker dat daar geen pyn of spanning in die nek is nie. Die liggaam word getrek weens die werk van die spiere van die skouers, rug en lyf. Om veilig te hou, moet hierdie spiere sterk wees. As jy voel dat jy nie gereed is vir hierdie variasie nie, ontwikkel jou sterkte deur Urdhva Dandasana en Shirshasana II te doen.
Shirshasana sonder vertroue op die hande
Wanneer die nekspiere sterk word, kan jy voortgaan om Mukta Hasta Shirshasana in die middel van die kamer te doen. Die balans op die kop sonder die ondersteuning van die hande is uiters kompleks. Moenie haastig wees om hierdie variasie dadelik te beoefen nie: luister na jou liggaam - dit sal jou altyd vertel wanneer om te stop. Probeer Mukta Hasta Shirshasana soos volg. Voer die posisie van die kind in (indien nodig doen dit langs die muur), strek jou arms langs die liggaam, plaas die palms langs die enkels en draai hulle na die plafon. Druk jou vingerpunte op die vloer, reguit jou bene en lig jou bekken sodat dit bo jou kop is.
Druk die bokant van die kop op die vloer, afwisselend of gelyktydig die voete van die vloer af, buig jou knieë en bring jou heupe na jou bors. Saldo binne 'n paar sekondes. Wys dan jou knieë na die plafon en reguit jou bene. Staan stadig en versigtig op, hou 'n stabiele posisie van die kop. Balansering in Mukta Hasta Shirshasana moet dieselfde wees as in Shirshasana: jy moet die gevoel hê dat jy effens agteruit leun. Rush liggaams energie van die kroon tot by die plafon. As die balans in die pose versteur word, werk met jou hande en verander hul posisie effens. Jy moet bewus wees dat jy op jou nek staan. Die spiere van die nek en rug moet sterk wees, maar nie gespanne nie. Ideaal gesproke moet hande ontspanne wees. Hulle help net om balans te handhaaf - probeer om nie liggaamsgewig aan hulle oor te dra nie.
Gaan uit die pose en maak bewegings in omgekeerde volgorde.
Nadat die Rack op die kop en sy variasies uitgevoer moet word, moet jy die ruggraat goed rek. Nadat jy Sarvangasana gemaak het, betree Matsiasana (Visposisie) en ontspan dan in Shavasana (Dooie Man se postuur).