Omgaan met angs en paniekversteuring in openbare plekke
6 wenke om angs in openbare plekke te hanteer
Angsversteurings , insluitend paniekversteuring, word gekenmerk deur uiterste vrees en senuweeagtigheid. Die simptome van paniekversteuring is dikwels moeilik om te bestuur, en die hantering van paniekaanvalle en agorafobie is selfs meer uitdagend wanneer jy in die openbaar is. Jou angs daaroor mag nooit weggaan nie, maar jy kan leer om jou simptome doeltreffender te bestuur op 'n manier wat jou sal toelaat om meer veilig en veilig te voel wanneer jy openbare situasies in die gesig staar. Hier is 'n paar wenke:
1 - Praktyk Asemhaling
Die bestuur van paniekversteuring in die openbaar. mmac72 / Getty Images
Wanneer simptome begin ontstaan, is jou asemhaling dikwels die eerste verandering wat in jou liggaam voorkom. Kortasem , of hiperventilasie, is een van die mees algemene fisiese simptome van paniek en angs . As jy egter vinniger asemhaling in die openbaar ervaar, kan jy jou gevoelens bekommerd maak en jou gevoelens van angs verhoog.
Asemhalingsoefeninge kan jou help om jou asem te vertraag, wat gevoelens van kalmte en ontspanning uitlok. Asemhaling kan ook baie help om ander simptome te laat styg, soos vinnige hartklop of borspyn . Maar om voorbereid te wees om hierdie tegniek te gebruik tydens 'n paniekaanval, is dit belangrik dat jy soms oefen wanneer jy nie hoë angs ervaar nie. Byvoorbeeld, jy kan jou dag met 'n paar minute sepe asemhaling begin, gebruik om dit in die namiddag op te laai of oefening in die aand om van die dag af te ontspan en voor te berei vir 'n beter nagrus .
2 - Verhoog jou bewustheid
Paniek aanvalle word dikwels gepaard met onaangename gedagtes en vreesgebaseerde persepsies. Wanneer simptome eskaleer, kan jy dalk bang wees dat jy onmiddellike mediese sorg benodig; Byvoorbeeld, jy kan bang wees dat jy 'n hartaanval het. Hoe meer jy fokus op hierdie negatiewe gedagtes, hoe meer kan jou vrese en simptome vererger. Jy kan so bang wees vir jou simptome dat jy glo jy gaan beheer verloor, kranksinnig of selfs doodgaan.
Hierdie ontstellende gedagtes en simptome word dikwels versterk wanneer 'n paniekaanval in die openbaar ervaar word. Om beheer oor hierdie gedagtes te kry, moet jy eers bewus word van hulle. Oefening van gedagtes is 'n manier waarop jy kan leer om jou gedagtes te erken sonder dat hulle jou emosies en gedrag oorneem. Deur middel van mindfulness praktyke, kan jy jou selfbewustheid verhoog om beter voorbereid te wees om jou simptome in die openbaar te hanteer.
3 - Bring 'n vriend
As dit in die gesig staar met openbare situasies wat angs en paniekaanvalle veroorsaak, kan dit baie voordelig wees om dit te hanteer, terwyl dit vergesel word van 'n betroubare geliefde. Deur middel van sosiale ondersteuning kan jy meer veilig en ontspanne in die openbaar voel. Berei die persoon voor waarmee jy saam is, deur jou simptome en vrese aan hulle te verduidelik. Kom op met 'n spelplan wat kan insluit om u simptome te herken soos dit voorkom, met behulp van hanteringstrategieë om deur 'n paniekaanval te kom , en om voor te berei om 'n plek of situasie te verlaat indien nodig.
4 - Visualiseer 'n positiewe uitkoms
As jy bang is om in die openbaar te wees, het jy dalk al gedink dat die ervaring net negatief kan wees. Die manier waarop jy in die openbaar voel, kan egter beïnvloed word deur jou negatiewe persepsies en voorspellings. Visualisering is 'n tegniek wat jy kan gebruik om hierdie beperkende oortuigings te oorkom en jou selfvertroue te verhoog terwyl jy in die openbaar is.
Visualisering behels die sluiting van jou oë en die voorkoms van jouself in verskillende omstandighede. Deur visualisering kan jy jou voorstel hoe dit sal wees om jou angs suksesvol te bestuur terwyl jy in die openbaar is. Soortgelyk aan dagdroom, kan hierdie oefening jou in jou sintuie en verbeelding gebruik om jouself te bereik om positiewe uitkomste te bereik. Jy kan byvoorbeeld jouself visualiseer met behulp van jou hanteringstegnieke om openbare situasies met meer ontspanne vertroue in die gesig te staar. Deur sukses te visualiseer, kan jy dalk meer gereed voel om jou simptome in die openbaar te hanteer.
5 - Kry Hulp Met Agorafobie
Paniekversteuring word tans gediagnoseer met of sonder agorafobie, 'n aparte toestand wat gekenmerk word deur uiterste vrees. 'N Persoon met agorafobie is bang om 'n paniekaanval te hê in openbare plekke of situasies waarin dit moeilik en / of verleentelik sou wees om te vlug.
As jy agorafobie het, ontwikkel jy dikwels uiterste vermydingsgedrag , waarin jy baie omstandighede onderdruk om veilig te voel. Byvoorbeeld, jy kan openbare vervoer en skare vermy. In meer ernstige gevalle kan jy met agorafobie hom gebind word .
As jy glo dat agorafobie jou verhoed om gemaklik in die publiek te voel, is dit belangrik om professionele hulp te soek. Hoe gouer jy 'n gepaste behandelingsplan begin, hoe vinniger sal jy jou toestand kan bestuur.
6 - Neem dit stadig en stel doelwitte
Diegene met paniekversteuring met agorafobie moet versigtig wees om in gevreesde situasies te jaag. Wanneer jy meer selfvertroue met jou simptome in die openbaar hanteer, stel 'n realistiese doel vir hoe lank jy in 'n openbare situasie wil wees. Maak seker dat jy die tyd wat jy uit is, beperk, neem dit stadig, en werk geleidelik tot langer blootstelling.
'N Tegniek wat bekend staan ​​as imaginale desensibilisering, kan 'n nuttige manier wees om situasies wat jy vermy het geleidelik te oorkom. Hierdie selfhelp-tegniek kan jou help om vrese te ontlok en situasies wat paniek en angs voorkom, te oorkom. Deur die gebruik van visualisering, bied imaginale desensibilisering u die geleentheid om geleidelik die vrese wat verband hou met die bestuur van paniekversteuring in die openbaar te ervaar en te oorkom.