JY LEES NOU 10 oefenmites
Swoeg jy gereeld by die gim, maar sien geen resultate nie? Hier is 10 mites oor oefen wat jou dalk pootjie.
Het wanbegrippe oor oefen al verhoed dat jy met ’n oefenprogram begin? Raak ontslae van misverstande en laat hierdie wenke jou oefenroetine verbeter. Mite 1: Ek sal meer vet verbrand as ek langer teen ’n laer intensiteit oefen
Jy het al van die “vetverbrandingsone” gehoor. In ander woorde: As jy gewig wil verloor, moet jy teen ’n lae intensiteit (’n lae hartklop) oefen. Wat min mense besef, is dat jy in werklikheid die hoogste persentasie vet verbrand terwyl jy rus (sowat 70 persent van jou energie kom uit vet), maar ons weet ook dat dit jou nie maer maak as jy ’n lui lummel is nie. Die belangrikste fokus in oefening en vetgewigbeheer is nie die persentasie energie wat tydens oefening uit vet verkry word nie, dis die algehele energiekoste van die oefening, of hoeveel kalorieë tydens die aktiwiteit verbrand word. Hoe vinniger jy loop, trap of hardloop, byvoorbeeld, hoe meer kalorieë gebruik jy per minuut. As jy dus teen ’n lae intensiteit oefen, moet jy baie lank oefen (baie meer as ’n uur per dag) om die totale energieverbruik van ’n hoë-intensiteit-oefensessie te bereik.
Daar is ál meer navorsing wat die benutting van hoë-intensiteit-tussenpose-oefening vir vetverlies ondersteun. Hierdie vorm van kardiovaskulêre oefeninge neem minder as die helfte van die tyd (tipies 12 tot 20 minute) van tradisionele langdurige kardio en gee beter resultate, byvoorbeeld vinniger en meer vetverlies, vinniger verbetering van fiksheid en meer getroue oefensessies.
Mite 2: Oefen hard of oefen glad nie!
As dit is hoe jy dink, sal jy nooit met ’n oefenprogram begin of daarmee volhou nie. Daar is oorweldigende bewyse uit navorsing dat ’n mens eerder iets as niks moet doen nie. Elke bietjie help. Daar is byvoorbeeld al bewys dat gereelde stap of tuinwerk vir so min as ’n uur per week die risiko vir hartkwale verminder. Jy sal nie noodwendig in staat wees om ’n marathon te hardloop of 100 kg te lig nie, maar jou liggaam en siel sal baie gelukkiger wees.
Mite 3: Ek sal my droomlyf kry as ek net hard genoeg oefen
Gewigstoename en -verlies word deur baie faktore beïnvloed, soos jou dieet, omgewing en gene. Alle mense sal nie dieselfde hoeveelheid gewig op dieselfde oefenprogram verloor nie. Sommiges sal eintlik baie min op ’n oefenprogram reageer wat gewigverlies betref. Hulle word nie-reageerders genoem. Jy het al drawwers wat glad nie lyk of hulle in die rol pas nie die Comrades-marathon sien voltooi. As jy dink hulle het nie lang en moeilike ure geoefen om daardie wedren te voltooi nie, is jy verkeerd. Niemand kan net by die wegspringplek aankom en meer as 90 km draf nie. Daar is goeie bewyse dat oefening op sigself jou nie maer maak nie, veral nie as jy nie met die regte gene geseën is nie. Om liggaamsvet te verloor is ’n ingewikkelde saak (as dit nie so was nie, sou vetsug nie so toegeneem het nie), en dit behels baie meer as ’n gereelde oefenprogram. Die goeie nuus is egter dat navorsing toon dat om oorgewig en fiks te wees baie beter is as om maer en sedentêr te wees, aangesien fiksheid direk gekoppel word aan ’n laer risiko vir sterfte weens alle natuurlike oorsake. Gereelde fisieke aktiwiteit is ook een van die belangrikste faktore in suksesvolle langtermyn-gewigsbeheer.
Mite 4: Oefen met gewigte maak vroue groot en gespierd
Gewigoefeninge kan jou groter maak – as jy die XY-chrosoom het en dit jou uitdruklike doelwit is om groot spiere te ontwikkel. Selfs dan is dit nie maklik om spiere te bou nie. Dit neem tyd en moeite, ’n noukeurig uitgewerkte oefenprogram en goed beplande voedingstrategieë.
Vir vroue sal dit nie genoeg wees nie, want vroue het nie naastenby die vereisde testosteroonvlakke om enige beduidende spiermassa aan te sit nie. As jy vroue met uitsonderlike groot spiere sien, moet jy weet hul dieet bevat waarskynlik anaboliese steroïede, groeihormone en baie ander ontwerpersdwelms. Die waarheid is dat kragoefeninge sowat twee tot vier keer per week, wanneer ’n verskeidenheid van die grootste spiergroepe geoefen word, vroue ’n ferm, lenige voorkoms sal help verkry en die bene en gewrigte versterk. Aangesien vroue meer geneig is tot osteoporose, kan ’n mens selfs sê dat vroue meer voordeel uit oefen met gewigte sal kry as mans.
Mite 5: Ek is heeltemal te oud hiervoor
Ouderdom is net ’n baie swak verskoning. Studies het getoon dis nooit te laat om te begin oefen nie – jy kan op enige ouderdom voordeel daaruit trek. Oefening kan help om die risiko vir been- en spiersiektes te verminder en selfs later in die lewe daaglikse funksionering verbeter. Dit beteken jy sal meer onafhanklik raak namate jy ouer word, en jou kleinkinders kan jou selfs bewonder as jy af en toe ’n stap- of drafkompetisie kafdraf.
Mite 6: Gee die koek aan, ek was vandag by die gim!
’n Groot verrassing wag op jou. Jy sal waarskynlik gewig aansit, aangesien oefening jou metabolisme verhoog en jou ’n goeie eetlus gee. Navorsing het getoon die meeste mense beoordeel die getal kalorieë wat tydens oefening verbrand word en dit wat in kos geëet word verkeerd. Moet dus nooit oefening gebruik as ’n verskoning om te veel te eet nie. As jou doelwit gewigverlies is, moet jy leer om meer te eet sonder om jou kalorie-inname te verhoog. Dit beteken gesonder voedselkeuses, kleiner porsiegroottes en gereelde maaltye gedurende die dag.
Mite 7: As jy nie natgesweet is nie, oefen jy nie hard genoeg nie
Hoe harder jy oefen, hoe meer kalorieë sal jy in ’n gegewe tyd verbrand en hoe meer vet kan jy verloor, maar hoeveel jy sweet hou nie noodsaaklik verband met hoe hard jy oefen nie. Sommige mense is geneig om emmersvol te sweet terwyl ander glad nie sweet nie, ongeag hul fiksheid- of inspanningsvlak. Hoeveel jy sweet, hang af van jou liggaamsgewig, genetiese samestelling en eksterne faktore soos die omgewing en jou kleredrag. As jy in baie warm weer in ’n plastiese “gewigsverliespak” oefen, sal jy wel baie sweet en dadelik gewig verloor. Daardie verlore gewig is egter byna net water en die kilo’s sal terugkom wanneer jy ná jou oefensessie vloeistowwe drink.
Mite 8: Opsitte vreet die boepievet
On . . . moont . . . lik. Daar is nie so iets soos liggaamsdeel-vermindering nie. Dis fisiologies onmoontlik om net op ’n spesifieke deel van jou liggaam vet te verbrand. Jy verloor jou liggaamsvet volgens ’n voorafbepaalde genetiese patroon wat ooreenstem met hoe jy gewig aansit. Wanneer jou liggaam vet verbrand, verloor jy dit oral – op jou arms, kuite, dye, maag, gesig, voorarms, groottoon, ensovoorts. As daar so iets soos liggaamsdeel-vermindering was, sou mense wat kougom kou maer gesigte gehad het. Wat wel bestaan, is liggaamsdeel-verferming, en weerstandoefeninge sal die geteikende spiere versterk. Kyk net na die arms van beroepstennisspelers en jy sal die verskil in hul spierfermheid en -grootte teenoor ander atlete s’n sien. Die beste manier om liggaamsvet oor jou hele liggaam te verloor is met die bewese, stokou kombinasie van kardiovaskulêre oefening, weerstandoefening en om jou kalorie-inname te beperk. Jy verkry resultate wanneer jy aanhou om hierdie drie dinge gereeld te doen.
Mite 9: Om soggens te oefen is beter vir jou metabolisme
Mense wat hierdie stukkie wysheid verkondig, sê as jy soggens oefen, sit jy jou metabolisme aan die gang en verbrand daarom gedurende die dag meer kalorieë. Daar is absoluut geen bewys dat dit waar is nie. Die beste tyd om te oefen is wanneer jy dit wil en kan doen, of dit soggens, smiddae of saans is.
Die enigste uitsondering is vir mense met hoë bloeddruk. Navorsing toon dat jou bloeddruk vir tot nege uur ná ’n hewige oefensessie laag bly. Dit word ná-oefening-hipotensie genoem. Vir diegene wat aan hipertensie ly, is oefen soggens dus voordelig, aangesien dit jou bloeddruk gedurende die dag, wanneer jy dit nodigste het, laag sal hou.
Mite 10: Sportdrankies met elektroliete sal jou beter laat oefen
Dis een van daardie mites wat die gewone mens baie geld kos. Teoreties gesproke behoort sportdrankies voordelig te wees vir mense wat oefen. Dit bevat sout, wat die liggaam help water behou en jou gehidreer hou, en suiker, wat jou liggaam vir energie verbrand. In teenstelling met wat jy dalk dink, oefen baie min mense egter hard genoeg om beduidende hoeveelhede sout te verloor. Daar is selfs navorsing wat toon om gewilde sportdrankies tydens of ná oefening te drink doen min aan die liggaam se soutvlakke. ’n Mens moet ook nog langer as twee uur aaneen oefen voor die koolhidraatberging in jou liggaam begin laag word. Vir die gewone ou is gewone water al wat nodig is.
- Prof. Elmarie Terblanche Prof. Elmarie Terblanche is die voorsitter van die departement van sportwetenskap aan die Universiteit Stellenbosch. Sy stel belang in praktiese navorsing en takel kwessies wat vir atlete van alle vlakke van belang is. Elmarie publiseer in nasionaal- en internasionaal-geakkrediteerde wetenskaplike joernale en het ’n C3-valuering van die Nasionale Navorsingstigting.