Split-been deadlift - Resensies - 2022
Langs die bankpers en die hurk staan ​​die dooieruif as een van die kernoefeninge van liggaamsbou. Hierdie gewigoptel-oefening gee die hamstrings, quadriceps en glutes nie net 'n intense oefensessie nie, dit hou spiere so uiteenlopend soos die skouers en die buik. Sodra u die standaard-hysbak-deadlift bemeester het, kan u variasies insluit soos die split-been-deadlift om verskeidenheid by u regime te voeg en te verhoed dat u liggaam by 'n sekere oefening aanpas.
Soos die naam aandui, vereis die deling van die beenbeen dat u u beenposisie verdeel. Hou 'n halter in elke hand met u handpalms na binne. Sit jou rug reguit, plaas die een voet 'n tree voor die ander, en ondersteun jou liggaamsgewig op hierdie been, terwyl die agterbeen effens agter jou uitstrek en sy voet op die tone rus. Leun vorentoe van jou heup af, hou jou rug heeltemal reguit, want jou liggaam vorm 'n hoek van 90 grade agter en heupe. Keer terug na die begin reguit-rug posisie - dit voltooi een rep. Wissel u voorpoot af vir elke stel.
Split-stand / Isometriese deadlift
'N Soortgelyke deadlift-variant, bekend as die split-stand of isometriese deadlift, verdeel ook die bene tydens die hysbak. Om hierdie oefening uit te voer, plaas 'n geweegde barbell direk onder u heupe. Aanvaar 'n gesplete posisie, net soos jy sou doen vir die deling van die beenbeen, met die balk tussen jou voor- en agterpote. Buig neer sodat u voorknie 'n hoek van 90 grade vorm en u agterpoot na agter uitstrek, asof u in 'n longposisie kom. Gryp die barbell aan die hand, soos aangedui deur die greepmerkers. As u u rug reguit hou, staan ​​u in 'n staande posisie, terwyl u knieë nog effens gebuig is, sodat die balk nie u kruis raak nie. Keer terug na die beginposisie om een ​​rep te voltooi. Wissel u voorpote vir elke stel af. Lig u agterpoot op 'n lae bank vir meer uitdaging.
Die gesplete beenvariasie werk dieselfde groepe spiere as die standaard-barbell-deadlift - insluitend die quadriceps, trapizeus en selfs die buikspiere - maar hierdie variasie plaas veral die hamstrings en gluteale spiere. Soos die lig van die beenbeen, neem die gesplete houding of die isometriese deadlift 'n deel van die oefening se fokus vanaf die bolyf en plaas dit op die onderlyf en romp. Volgens die skepper van die Universiteit van Minnesota, hokkie-afrigter, Cal Deitz, lei die isometriese deadlift tot verhoogde krag in die onderlyf.
Slypbeen- en gesplete houers is nie die enigste variasies nie. Soos die gesplete variëteite, sit stywe bene-hysbakke die brandwond vierkantig op hamstrings, terwyl die vierlens-dakliggies op die voorste dyspiere fokus. Die sumo-deadlift, wat 'n groter houding benodig as die standaard deadlift, help om die laer rugdruk te verminder.