Stook jou metabolisme
JY LEES NOU Stook jou metabolisme
Dis oor jou lyf se 'enjin' nie sy kant bring nie dat jy met jou gewig sukkel. 'n Gerieflike verskoning of 'n geldige rede?
As twee mense presies dieselfde metabolisme het, maar die een eet meer en oefen minder, gáán daardie een meer weeg, sê Celeste Naudé van die voedingsinligtingsentrum van die Universiteit Stellenbosch (Nicus). Jou metabolisme is 'n komplekse stelsel van hormone en ensieme wat kos in brandstof (of energie) omsit. Dit beïnvloed ook hoe doeltreffend jy daardie brandstof gebruik, dus die spoed waarteen jy kilojoules (kJ) verbrand. Interessant genoeg, jou liggaam verbrand daagliks tussen 60% en 75% van jou kJ bloot om jou aan die lewe te hou - soos om jou hart te laat klop, jou longe suurstof te gee, jou breinselle te laat funksioneer, en so meer, sê Marí Hudson in Plus Minus Eetplan (Tafelberg, 2006).
As jy vroeg in die oggend oefen, verbrand jy meer kJ. Dis nie so nie. Die tyd van die dag het geen uitwerking op jou metabolisme nie. Oefen wanneer dit vir
jou gerieflik is.
Eet klein maar gereelde maaltye, beveel webmd.com aan. Dus vyf tot ses klein maaltye eerder as drie grotes. (Dit sal ook voorkom dat jy só honger raak dat jy jou ooreet.) As jy lang tye nie eet nie, word jou metabolisme stadiger om daarvoor te vergoed. Eet jy dan 'n groot maaltyd - terwyl jou metabolisme funksioneer asof daar 'n hongersnood is - klou jou lyf aan elke kJ vas. As jy dit net nou en dan doen, gaan dit nie juis 'n verskil maak nie. Maar maak 'n gewoonte daarvan en jy gaan al meer sukkel om gewig te verloor - en om nie gewig op te tel nie. In 'n studie het atlete drie keer per dag tussen maaltye peuselkos geëet. Hulle was minder honger en het minder by hul hoofmaaltye geëet. Hulle het dus minder kJ ingeneem. Hul metaboliese spoed was ook hoër en liggaamsvet minder. (Let egter op die aantal kJ wat jy inneem, waarsku Celeste. As jy meer energie inneem as wat jy verbrand, gaan jy gewig optel.)
Moenie te min eet nie. Studies toon as jy minder as 4 000 kJ per dag eet, kan jou rustende energieverbruik met tot 45% val. Jou liggaam en metabolisme floreer op kos. As jy vas of 'n kitsdieet volg, raak jou metabolisme stadiger om energie te bespaar. Stel jou voor jou metabolisme is 'n knetterende vuur. Stook dit aanmekaar met genoeg goeie kwaliteit hout en dit brand lekker. Maar as daar nie genoeg hout is nie, gaan dit dood. Gooi jy weer te veel hout op, brand dit buite beheer - nes jou middellyf!
Jy het seker al gehoor dinge soos rooipeper en groentee help dat jou kos vinniger verteer. Maar is dit regtig só?
Dis nie duidelik of enige kos dié spesiale vermoë het nie. Sommige studies toon "warm" gekruide kos (soos kerrie) kan jou metabolisme sowat 'n halfuur lank met 20% versnel. Maar of dit jou metaboliese vure veel langer stook, is nie bekend nie.
Gereelde oefening om jou REV te versnel is die enigste manier om jou liggaam uit dié siklus te kry. In Fit Not Fat at 40 Plus (Editors of Prevention Health books, Rodale-uitgewers, 2004) word dit só verduidelik: Dink aan die 9 kg wat jy oorgewig is as 'n rugsak wat jy elke dag dra. Jou liggaam moet harder werk en jy gaan minstens 800 kJ per dag ekstra verbrand. Nou dieet jy en verloor daardie 9 kg. Jy dra nie meer die rugsak nie en jy gaan 800 kJ per dag minder verbrand. En dus nóg minder moet eet om nog gewig te verloor.
'n Vet mens het meer energie nodig om haar/sy groot liggaam te laat werk. Want 'n groot lyf het meer brandstof nodig, nes 'n groot motor. As jy gewig verloor, verlaag jou rustende energieverbruik omdat jou lyf nie meer so groot is nie.
Eet ontbyt. Studies toon mense wat gereeld 'n gesonde ontbyt eet, beheer hul gewig makliker. Die Amerikaanse vloot het die metabolisme en eetgewoontes van 'n groep werknemers bestudeer.
Hulle het bevind ontbyt help om mans se metabolisme met tot 10% te verhoog. Jou metabolisme word stadiger as jy slaap en tel eers weer spoed op as jy eet. As jy teen middagete die eerste keer eet, kruie jou metabolisme tot dan teen 'n stadige pas aan. is die enigste manier om jou liggaam uit dié siklus te kry.
Het jy 'n werk (soos in 'n kantoor) en boonop stokperdjies (fliek, lees) waar jy meestal sit? Spiere verbrand meer energie as vet. En jou spiere raak sterker as dit gereeld gebruik word. Indien nie, krimp dit en verloor dit hul sterkte.
Geniet jy dit om te draf, te loop of enige ander vorm van aërobiese oefening, maar jy vermy dit om met gewigte te oefen? Om jou spiergewig te behou, móét jy met gewigte oefen.
Drink melk. Kalsium, saam met ander stowwe in suiwel, kan jou metabolisme 'n effense hupstoot gee en jou help om gewig te verloor, aldus webmd.com. Suiwelprodukte is die beste, eerder as kalsiumryke kos (soos broccoli) of kalsiumaanvullings. In 'n studie is mense met vetsug op 'n lae-kJ-dieet geplaas en in drie groepe verdeel. Een groep moes baie suiwelprodukte inneem. 'n Ander een se dieet was laag in suiwel, maar hulle moes kalsium-aanvullings neem. Nog een se dieet was laag in suiwel én kalsium. Ná 24 weke het almal baie gewig verloor. Die groep op die suiwelryke dieet het egter die meeste afgeskud. Hulle het ook meer sentimeters om hul middels verloor. ('n Vangplek: As jy gewig wil verloor, moet jy minder kJ inneem. Dit help nie jy eet net soveel soos altyd en voeg net melk by jou dieet nie. Jy sal op 'n ander plek kJ moet sny. Vir gewigsverlies moet jy vetvrye of laevet-suiwelprodukte inneem.) Melk help ook vir 'n sterk, gesonde beenstruktuur, wat nodig is vir 'n gesonde, aktiewe lewenstyl.
Slaap. Te min slaap kan jou metabolisme laat ontspoor. Navorsing wys die liggame van mense wat vier ure of minder per nag slaap, verbrand koolhidrate moeiliker. As jy moeg is, het jou liggaam nie genoeg energie vir sy normale dagtake nie. Dit sluit in om kilojoules te verbrand - en jou metabolisme word dus outomaties stadiger. Bou dus spiere, peusel aan gesonde kosse met min kilojoules, soos groente, vrugte, laevet- of vetvrye suiwel en beweeg!
Oprah het onlangs die kollig op die skildklier laat val - op haar geselsprogram het sy oor háár probleme daarmee gepraat. Sy het 'n voortdurende stryd met die skaal - en 'n onderaktiewe skildklier kan juis die vetjies laat aanpak. Sy het ook genoem dat sy baie moeg is - nog 'n simptoom daarvan.