Is dit gesond om sjokolademelk te hê na 'n oefensessie? - Nuwe resepte - 2022
Nuwe navorsing maak weer 'n lang debat oor hierdie onderwerp vir diegene in die gesondheidsbedryf.
Een drankie wat 'n rukkie deur fiksheidsliefhebbers versamel is is sjokolademelk. Hoekom? Behalwe dat dit lekker is, bevat dit ook 'n goeie kombinasie van water, proteïene en eenvoudige koolhidrate, wat u liggaam help aanvul na veral uitmergelende fisiese oefening.
'N Nuwe oorsig van navorsing oor die doeltreffendheid van sjokolademelk is onlangs in die European Journal of Clinical Nutrition. Die analise weeg sjokolademelk teenoor ander drankies tydens die herstel na die oefensessie, en die gevolgtrekking was dat die vetvetmelk net so effektief was as sportdrankies en water om u te help om van 'n oefensessie af te kom.
Die resensie het ondersoek hoe hierdie drankies gespeel het in inspannings, hartklop, laktaatvlakke (wat 'n maatstaf is vir hoeveel melksuur in die liggaam is, 'n teken van hoe seer u sal wees) en kreatienkinasevlakke, wat 'n ensiem wat die omvang van die skade aan u spiere na 'n oefensessie illustreer.
Terwyl water en sportdrankies beproefde herwinningsdrankies is, is daar een manier waarop sjokolademelk eintlik 'n bietjie voorsprong het-koolhidraatverhoudings.
'N Studie van 2012 gepubliseer in Akute onderwerpe in sportvoeding het gevind dat lae-vet sjokolademelk natuurlik 'n baie gewenste 4-tot-1-verhouding tussen koolhidrate en proteïene bevat, wat dit ideaal maak om u liggaam te help om spiere te herbou na oefening. Dit bevat ook 'n effens hoër natriuminhoud wat help met hidrasie.
Maar dit is belangrik om daarop te let dat baie gesondheidswerkers koolhidraat- en proteïenryke drankies soos sjokolademelk aanbeveel enigste na 'n harde of intense oefensessie.
Hoe lyk daardie soort oefening presies? Nancy Clark, R.D., vertel Gesondheid dat die maklikste manier om te besluit of u sjokolademelk wil bereik, te doen het met hoe lank u in die eerste plek oefen.
Meer oor noodsaaklike fiksheidswenke:
Water is goed vir enige oefensessie onder twee tot drie uur, Clark sê: as u 'n goeie deel van u dag op 'n fiets bestee, 'n marathon hardloop of in die gimnasium lig, kan sjokolademelk die beste keuse wees.
"[Sjokolademelk] bevat natrium en kalsium, wat ons verloor as ons sweet," het Clark aan Health gesê. 'Dit bevat ook koolhidrate om te brandstof en energie te gee, en die proteïen help ook om skade te herstel.
'N Glas sjokolademelk binne die tydperk van 20 tot 30 minute na u oefensessie, wat Gesondheid noem die 'metaboliese venster', kan u liggaam help om energie te handhaaf, aangesien die koolhidrate en proteïene in sjokolademelk spiere help herstel, sê Leah Kaufman, R.D.
Ongelukkig sal 'n suiwelvrye, plant-gebaseerde melk nie dieselfde resultaat behaal nie-hierdie drankies het 'n drasties ander voedingssamenstelling, insluitend laer proteïen- en koolhidraatgetalle, sowel as 'n laer kalorie-telling.
As u op soek is na 'n plaasvervanger vir sjokolademelk, soek dan drankies (of kosse!) Wat ten minste 'n 3-tot-1-verhouding koolhidrate tot proteïen bevat, wat maklik verkry kan word met koolhidraatvaste krammetjies soos piesangs en hoë -proteïenaanvullings soos grondboontjiebotter of Griekse jogurt. U kan sulke byvoegings by ons smoothie -resepte voeg, wat voordeel trek uit hierdie verhouding vir die beste resultate.
Verrassende gesondheidsvoordele van sjokolademelk
Sjokolademelk lyk miskien die uiteindelike kinderjare, maar daar is goeie nuus vir almal wat hierdie outydse stapelvoedsel mis: dit kan meer voedingsvoordele inhou as wat u sou dink. En as u 'n atleet is, is 'n glas sjokolademelk dalk net die optimale herwinningsdrank.
Volgens die USDA bevat 'n 11-gram glas sjokolademelk gemiddeld 240 kalorieë-wat 7 gram vet, 36 gram koolhidrate en 11 gram proteïen bedra. Boonop bevat dit ongeveer 40 persent van u daaglikse kalsium- en vitamien D -behoeftes. Melk is 'n volledige proteïen, wat beteken dat dit al nege essensiële aminosure bevat wat u liggaam benodig. Dit bevat veral 'n groot hoeveelheid leucine, 'n belangrike aminosuur vir die bou van spiere (via Gesondheidslyn). Maar ondanks die feit dat dit baie gesonde voedingstowwe bevat, word dit as 'n hoë-kalorie-voedsel met 'n hoë suikerinhoud beskou as gevolg van die groot hoeveelheid suiker wat by die melk gevoeg word. As sodanig moet dit versigtig en matig verteer word.
Sjokolademelk hervul spiere na die oefensessie
4 Junie 2010-Vetvrye sjokolademelk verslaan koolhidraat-sportdrankies omdat dit help om spiere te herbou en brandstof na oefening te doen, berig navorsers.
Die kombinasie van koolhidrate en proteïene in lae-vet sjokolademelk is blykbaar 'net reg' vir die brandstofaanvulling van vermoeide spiere, sê William Lunn, PhD, 'n oefenwetenskaplike aan die Universiteit van Connecticut.
'Dit is nie net 'n nagereg nie, maar dit is baie gesond, veral vir uithouvermoë -atlete,' vertel Lunn.
Die navorsing was betrokke by agt manlike hardlopers in goeie fisiese vorm wat twee weke lank 'n gebalanseerde dieet geëet het. Aan die einde van elke week neem hulle 'n vinnige hardloop van 45 minute.
Na elke lopie het die mans óf 16 gram vetvrye sjokolademelk óf 16 onse koolhidraat-sportdrank met dieselfde aantal kalorieë gedrink.
Na-oefenspierbiopsies het 'n verhoogde sintese van skeletspierproteïene getoon-'n teken dat spiere beter kon herbou-na die melksap, vergeleke met die drank wat slegs koolhidraat bevat.
Boonop het die drink van vetvrye sjokolademelk gelei tot 'n hoër konsentrasie glikogeen, of spierbrandstof, in spiere 30 en 60 minute na oefening, vergeleke met die sportdrank. Die aanvulling van glikogeen na oefening help toekomstige prestasie, sê Lunn.
Die bevindings is hierdie week tydens die American College of Sports Medicine -konferensie in Baltimore aangebied.
Terwyl slegs mans bestudeer is, sou 'n mens verwag dat vroue dieselfde voordele na die oefensessie van sjokolademelk sou kry, sê hy.
Alhoewel die studies klein was, is daar geen rede om nie na u volgende oefensessie na vetvrye sjokolademelk te gaan nie, sê sportvoedingsdeskundige Nancy Clark, MS, RD, van Healthworks Fitness Center in Chestnut Hill, Mass.
"Atlete kan dit as 'n goedkoop voedingsalternatief vir sportdrankies beskou, vir hulp met herstel na die oefensessie," vertel sy.
Die studies is ondersteun deur 'n toekenning van die National Dairy Council en die National Fluid Milk Processor Promotion Board.
Hierdie studie is tydens 'n mediese konferensie aangebied. Die bevindings moet as voorlopig beskou word, aangesien dit nog nie die 'ewekniebeoordelings' -proses ondergaan het nie, waarin kundiges van buite die data ondersoek voordat dit in 'n mediese tydskrif gepubliseer word.
American College of Sports Medicine se 57ste jaarvergadering, Baltimore, 1-5 Junie 2010.
William Lunn, PhD, medeprofessor in oefenwetenskap, Universiteit van Connecticut.
Melk help nie net om spiere te herstel nie. Ivy het gevind dat jy tydens die oefensessie meer spiere kan bou en vet kan verloor as jy sjokolademelk drink. Sy navorsing het bevind dat mense wat na 'n oefensessie laevet-sjokolademelk gedrink het, 'n maer spiervoordeel van drie pond gehad het bo diegene wat na ongeveer vier weke 'n gewone sportdrankie gehad het.
In sommige studies is sjokolademelk ook gevind om die prestasie van atlete te verbeter. Ivy se navorsing aan die Universiteit van Texas het bevind dat fietsryers wat sjokolademelk gedrink het, vinniger gery het en meer krag gehad het as diegene wat 'n sportdrankie gedrink het. Sy navorsing het bevind dat melkkrinkers twee keer die verbetering in die maksimum suurstofopname het as dié wat 'n sportdrankie gebruik het. Dit is belangrik, want u energievoorsiening hang af van hoeveel suurstof aan u spiere toegedien kan word terwyl dit werk. 'N Studie in 'n 2011 -uitgawe van "Journal of Strength and Conditioning Research" het bevind dat sokkerspelers wat tussen oggend- en middag -oefensessies sjokolademelk gedrink het, langer kon presteer voordat hulle moeg word in vergelyking met spelers wat 'n sportdrankie drink.
Lucy D ' Berry is al byna 30 jaar 'n skrywer wat spesialiseer in voeding en gesondheidskwessies, sowel as in onderwys en die regering. Sy het vir dagblaaie geskryf en redigeer 'n nasionale tydskrif. Sy het beide 'n baccalaureusgraad en 'n meestersgraad in die kommunikasieveld verwerf.
Is sjokolademelk of 'n proteïenskake 'n beter drankie na die oefensessie?
Die antwoord op hierdie vraag hang deels af van u persoonlike voorkeure. As u veganisties of laktose-onverdraagsaam is, is 'n plantgebaseerde proteïenpoeier beter geskik vir u. Net so, as u suiker wil verminder, wil u miskien die sjokolademelk oorskiet - maar pas op, baie proteïenpoeiers en voorafgemaakte skud bevat ook suiker.
Dit is bewys dat sjokolademelk 'n byna perfekte verhouding van proteïene, koolhidrate en elektroliete bevat om u liggaam te help om sy brandstofopslag na 'n harde oefensessie aan te vul. Met 9 gram proteïen in 'n koppie, is dit geskik om te drink na gewigoptel en uithouvermoë. Dit bevat ook kalium en natrium, sodat dit u kan help om te hidreer na 'n moeilike oefensessie.
Selfs as u 'n gewigopteller is, is dit bewys dat sjokolademelk as 'n drankie na die oefensessie mense help om sterker te word. Verskeie studies het getoon dat die drink van melk tot 'n groter toename in spierhipertrofie en maer spiermassa gelei het as om 'n standaard sportherhidrasie drank te drink.
Boonop verhoog die koste van proteïenpoeier van hoë gehalte werklik. 'N Tipiese porsie proteïenpoeier kos tussen 75 sent en 1,31 dollar, terwyl 'n porsie sjokolademelk gewoonlik ongeveer 25 sent is. Dit lyk miskien na 'n klein verskil, maar die besparing sal mettertyd wys.
Dus, volgende keer as u in die winkel is op soek na iets om by te vul ná u oefensessie, kan u dit oorweeg om die duur proteïenpoeier oor te slaan en eerder na die sjokolademelk te gaan.
Die inligting in hierdie artikel is slegs vir opvoedkundige en inligtingsdoeleindes en is nie bedoel as gesondheids- of mediese advies nie. Raadpleeg altyd 'n dokter of 'n ander gekwalifiseerde gesondheidsorgverskaffer oor enige vrae oor 'n mediese toestand of gesondheidsdoelwitte.
Na watter drankie na die oefensessie, sportdrankies, sjokolademelk of water?
U het pas u werk voltooi met die wete dat u pas 'n klomp kalorieë verbrand het, maar dit het u baie vloeistof benodig. Wat bereik u vir sportdrankies, sjokolademelk of water? Wat u op hierdie stadium kies, kan u fiksheidspogings aanwend of breek.
Wat u kies om na 'n oefensessie te drink, hang af van u tipe oefening en u doelwitte.
Is sportdrankies die beste opsie? U eerste instink is om 'n sportdrankie te bereik. Advertensies en advertensies bombardeer ons vir sportdrankies. Hulle beweer dat hulle u beter hidreer as enigiets anders en vervang minerale wat u liggaam tydens u oefensessie verloor het. Is dit wel waar?
Eintlik is dit waar dat sportdrankies 'n goeie manier is om te hidreer as jy nie die kalorieë in ag neem nie. Sportdrankies bevat al die elektroliete en minerale wat nodig is om aan te vul wat u tydens 'n uitgebreide oefensessie verloor. 'N Bykomende voordeel van sportdrankies is dat dit gegeur is, wat die meeste mense aanmoedig om die hoeveelheid vloeistof wat nodig is om aan te vul na die oefen, te drink.
Met 50 kalorieë en ongeveer 13-15 gram suiker per porsie van 8 gram, kan u u dieet egter heeltemal saboteer as u probeer om gewig te verloor. die meeste mense het nie die ekstra kalorieë van suiker nodig nie.
Aanbeveling: Gebruik 'n sportdrankie as u 60 minute of langer uitgebreide fisiese aktiwiteit doen. Sportdrankies is 'n goeie opsie as u 'n atleet is en nie probeer om gewig te verloor nie. Is sjokolademelk, nuwe sportdrankie ?? Ons het die afgelope tyd almal die advertensies gehoor dat sjokolademelk die nuwe sportdrankie is. Toe ek die eerste keer hoor dat ek dit moeilik kon vind om na 'n oefensessie selfs aan melk te kon dink. Dit klink vir my nie baie verfrissend of dors nie, en ek het hierdie advertensies redelik as 'n stapelbed beskou.
Na 'n bietjie navorsing, het ek gevind dat sjokolademelk eintlik 'n baie goeie drank is om te drink na kragopleiding. Dit bevat die regte balans tussen koolhidrate en proteïene om spiere te herstel.
In studies oor fietsryers het hulle gevind dat die atlete wat sjokolademelk gedrink het nadat hulle al hul energie bestee het, 50% verder kon gaan met hul volgende oefenronde. Ongeveer dieselfde as die atlete wat sportdrankies gedrink het.
Weereens, die gewigbewuste moet ag slaan. Gewone sjokolademelk kan tot 226 kalorieë en 32 gram suiker per porsie van 8 gram bevat, wat sportdrankies soos 'n dieetdrank laat lyk. U kan die kalorieë verminder deur lae -vet sjokolademelk te kies. Lae -vet sjokolademelk bevat ongeveer 158 kalorieë en 24 gram suiker, maar dit is hoog.
Aanbeveling: Drink laevet-sjokolademelk na kragopleiding om spierherstel te help, maar slegs as u nie na u kalorieverbruik kyk nie. Wat van water? Wat as jy soos ek is en besig is om kalorieë te verbrand en gewig te verloor? Ek is nie 'n professionele atleet nie en oefen selde meer as 60 minute op 'n slag. Elke kalorie tel in my wêreld en ek eet eerder as om my kalorieë te drink.
Water is die beste opsie vir aktiwiteite met 'n lae impak wat minder as 60 minute lank is, soos kort lopies, stap, vinnige kardio, werfwerk, swem, ens. Ja goeie outydse water.
As u nie 'n gewone waterwaaier is nie, drink dan beter water, maar let op die kalorieë. Ons, ons het 'n paar verbeterde waters soveel kalorieë as 'n koeldrank!
Aanbeveling: Drink gewone of versterkte water om te hidreer na fisieke aktiwiteite met 'n lae impak, of as u na u kalorie -inname kyk. Hou die kalorie telling tot 10 kalorieë of minder per 8 gram. Wil meer he?
Bel persoonlike afrigter vir meer voedings- en opleidingsadvies. Bel 'n persoonlike afrigter wat opgelei en gesertifiseer is, en kan u help om u gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik.
Hoe sjokolademelk 'n goeie drankie geword het na die oefensessie
Die doel van 'n snack of drankie na die oefensessie is om vloeistof en voedingstowwe wat tydens opleiding verlore gegaan het, aan te vul en die grondstowwe te voorsien wat nodig is om te genees as gevolg van die slytasie van die liggaam. Beide koolhidrate en proteïene is die belangrikste makrovoedingstowwe wat nodig is vir herstel - en kenners beveel aan om dit in 'n verhouding van 4: 1 te kry.
Een koppie laevet-sjokolademelk bevat 7,5 gram proteïen en 30 gram koolhidrate, volgens die USDA. Dit is reg in die aanbevole makro-balpark, en hierdie verhouding is een van die redes waarom sjokolademelk voorgehou word as 'n na-oefening.
Een gereeld aangehaalde studie ter ondersteuning van sjokolademelk is in Februarie 2006 in die International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Op drie afsonderlike dae het nege manlike fietsryers met uithouvermoë 'n interval-oefensessie uitgevoer, 'n rustyd van vier uur geneem en daarna weer tot uitputting hervat. Na die eerste oefening en twee uur na herstel, het die atlete óf sjokolademelk, 'n laer-koolhidraat-vervangingsdrankie met elektroliete gedrink, óf 'n hoër-koolhidraat-vervangingsdrankie met dieselfde hoeveelheid koolhidrate as die sjokolademelk.
Navorsers het bevind dat die atlete wat sjokolademelk en die vloeistofvervangingsdrankie gedrink het, meer kon fietsry en langer neem om uitputting te kry in vergelyking met diegene wat die koolhidraatvervangingsdrank gedrink het.
Sjokolademelk bevat 'n paar belangrike voedingstowwe wat die herstel van oefening ondersteun, en die verhouding tussen koolhidrate en proteïene is redelik goed. Wat die navorsing nie getoon het nie, is dat sjokolademelk - spesifiek of definitief - die beste herstelopsie is in vergelyking met drankies of voedsel met 'n soortgelyke voedingsprofiel.
Die navorsing, gedeeltelik ondersteun deur die Dairy and Nutrition Council, Inc., is interessant - maar dit vergelyk nie appels met appels nie. Die gevolgtrekkings is minder oor sjokolademelk en meer oor die voedingsamestelling van verskillende herwinningsdrankies. Dit is ook 'n baie klein studie in 'n spesifieke groep atlete en is gefokus op oefening tot uitputting en verskeie daaglikse oefensessies - wat al dan nie van toepassing is op aktiewe herstel soekers.
'N Verdere blik op die navorsing bied meer insig in hoekom sjokolademelk die herstelkroon behou het. In 'n oorsig van September 2017 wat in die Europese Tydskrif vir Kliniese Voeding, het navorsers gekyk na 12 vorige studies wat sjokolademelk vergelyk het met water of sportdrankies om die herkenningsmerkers na oefening te bepaal.
Die wetenskaplikes wys daarop dat sjokolademelk blykbaar 'n goeie kandidaat is om te herstel, aangesien dit koolhidrate, proteïene, water en elektroliete (soos natrium en kalium) bevat, wat alles noodsaaklik is vir aanvulling en genesing. Dit is waar - maar weer vergelyk die studies sjokolademelk met ander drankies.
Meer onlangs het navorsers gekyk na die uitwerking van suiwelinname op oefenprestasie en spierherstel by mense. In hul evaluering van 11 voorheen gepubliseerde studies, kom die skrywers tot die gevolgtrekking dat meer navorsing nodig is, volgens die studie van Mei 2019 wat in die Tydskrif van die International Society of Sports Nutrition.
Maar hier is wat ons wel weet: Sjokolademelk bevat 'n paar belangrike voedingstowwe wat die herstel van oefening ondersteun, en die verhouding tussen koolhidrate en proteïene is baie goed. Koeimelk bevat ook leucine, 'n aminosuur wat nodig is om spierproteïensintese te aktiveer, soos opgemerk in 'n verslag van Maart 2016 in die Tydskrif van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde.
Wat die navorsing nie getoon het nie, is dat sjokolademelk - spesifiek of definitief - die beste herstelopsie is in vergelyking met drankies of voedsel met 'n soortgelyke voedingsprofiel. Daarom is daar 'n paar belangrike redes om ander alternatiewe te oorweeg.
Giet die melk in 'n glas en voeg die kakaopoeier stadig by terwyl dit met 'n staafmenger, 'n lepel of 'n klein klitser gemeng word. 'N Ondermenger of 'n klein klitser werk die beste omdat dit die kakaopoeier klont.
Bedien dadelik of bedek dit en sit dit in die yskas totdat dit gereed is om te drink. Geniet dit.
As jy dit in die yskas hou, moet jy die melk goed roer of skud voordat jy dit drink. Die kakaopoeier en suiker kan na die bodem trek, wat 'n 'slyk' veroorsaak.
Maak die sjokolademelk met 'n halwe liter of selfs 'n liter: Meng die melk met die ander bestanddele met 'n gewone blender in plaas van 'n ondermenger en plaas dit in 'n lekvaste plastiekbak. Maak seker dat u die kruik skud voordat u 'n glas gooi.
Voeg 'n knippie gemaalde kaneel of neutmuskaat by vir 'n sweempie speserye.
Vir 'n suikervrye weergawe, vervang stevia met die poedersuiker. Begin klein en meng dit, voeg meer by indien nodig na u smaak.
U kan warm sjokolade met dieselfde bestanddele maak. Verhit melk laag en voeg die kakaopoeier en suiker by. Roer tot goed gemeng en tot die verlangde temperatuur. Bedien dadelik. Bedek dit met marshmallows of slagroom.
Is tuisgemaakte sjokolademelk gesonder?
Die hoofbestanddeel in baie sjokolademelkmengsels is suiker, nie kakao nie. Die bestanddele op sjokolademelk-insluitend weergawes sonder suiker en gebottelde-is dikwels lank en verwarrend. Sommige etikette dui ook aan dat dit melk, soja of koring bevat, waarvoor sommige mense allergies is. As u sjokolademelk maak, kan u dit aanpas by die voedingsbehoeftes van u gesin. Hierdie resep bevat baie min suiker, en u kan kalorieë verminder deur afgeroomde of vetvrye melk te kies. As iemand allergies is vir suiwel, skakel oor na amandel-, hawer-, rys- of sojamelk. Kinders verkies gegeurde melk, en studies het getoon dat dit hulle kan help om aan hul daaglikse kalsiumbehoeftes te voldoen, met min negatiewe gevolge. En tog is sjokolademelk toegeeflik en nie so gesond soos witmelk nie, daarom is dit die beste om dit matig te geniet.
Waarom sjokolademelk 'n goeie snack na die oefensessie is (maar miskien nie die beste nie)
Ons het kundiges gevra wat u moet eet om die soet wins te behaal.
In 'n waas na die oefensessie kan dit moeilik wees om 'n lekker hap te kry. Dit beteken dat as u behoorlik wil brandstof, u vooraf wil voorberei. En daardie Dit beteken dat u 'n snack moet uitvind voordat u eers met u oefensessie begin. En wie het tyd daarvoor?
Gelukkig vir u is dit eintlik nie so ingewikkeld nie. Maar om te verstaan ​​wat u liggaam na die oefensessie nodig het, moet ons eers praat oor wat oefensessies aan u doen.
Of jy nou hardloop of gewigte optel (of iets tussenin), jou liggaam gebruik sy glikogeenopslag in wese om jou inspannings aan te wakker. Glikogeen is die gestoorde vorm van glukose, wat die belangrikste molekule is wat u selle afbreek om energie te produseer. Die meeste van u glikogeen hang in u lewer en skeletspiere uit. As u dit leegmaak, tref u wat atlete oor die algemeen "moegheid" noem - u het u mees onmiddellike, gerieflike vorm van energie opgedoen, wat u fisies uitgeput laat voel (want u is letterlik).
Mense wat meer glikogeen in hul spiere kan stoor, kan langer oefen, en u kan die kapasiteit verhoog deur te oefen. U kan ook tot 'n mate vooraf koolhidrate aan u liggaam verskaf om 'n ander energiebron as glikogeen te verskaf, maar dit is 'n moeilike balans tussen die verskaffing van 'n bietjie ekstra brandstof en die afleiding van kosbare hulpbronne na u spysverteringskanaal. U wil hê dat u liggaam se bloedvloei na u spiere gaan, nie na u spysverteringskanaal tydens u oefensessie nie, " verduidelik Jessi Haggerty, 'n geregistreerde dieetkundige en afrigter in Somerville, MA. Daarom is snacks oor die algemeen vol vesel en vet voor die oefensessie nie nuttig nie: dit neem lank om te verteer.
Nadat u oefen, begin u liggaam sy glikogeenopslag aanvul en nuwe spiere herstel of bou, afhangende van hoe hard u dit gewerk het. Dit is waarmee die snack na die oefensessie veronderstel is om te help-pak die glikogeen terug en bou spiere terug. Dit beteken dat u twee basiese komponente nodig het: koolhidrate en proteïene. Laasgenoemde is belangriker as u weerstandsoefeninge uitvoer.
Daarom het sjokolademelk 'n reputasie gekry as 'n goedkoop alternatief vir duur proteïendrankies vir atlete, veral gewigoptelers. Dit bevat baie koolhidrate, beide in die melk (laktose is 'n suiker) en in die sjokoladesiroop of mengsel wat jy byvoeg, en dit bevat proteïene uit die suiwel. Dit is nie noodwendig die bes moontlik snack, maar dit het 'n goeie balans van die goed wat jy nodig het (en dit smaak lekker).
'' N Snelwerkende proteïen werk die beste, maar vir die ontspanningsatleet en ook vir mededingers kan sjokolademelk goed wees. Jy moet net 'n bietjie meer drink om dieselfde proteïeninhoud te kry, 'sê Jay Hoffman, 'n professor in die sport- en oefenwetenskapprogram aan die Universiteit van Sentraal -Florida. Boonop, verduidelik hy, kan die kombinasie van die bestanddele 'n samewerkende effek hê. 'Die sjokolade -inhoud sal insulien aktiveer, wat die opname van aminosuur en glukose sal verhoog, wat belangrik is om die herstel van oefening te verbeter.
Dit wil nie sê dat almal sjokolademelk spesifiek aanbeveel nie. Ek persoonlik sou sjokolademelk nie aanbeveel nie, omdat dit geneig is om geraffineerde suiker te bevat met 'n onvoldoende hoeveelheid proteïene. Sommige mense verkies dit egter omdat dit koolhidrate en proteïene bevat, sê Nora Minno, 'n geregistreerde dieetkundige en afrigter in New York. Sy sê dat dit waar is dat studies toon dat suiwelproteïene veral nuttig kan wees vir die herstel van oefensessies, omdat dit baie leucien bevat, een van die essensiële aminosure wat betrokke is by die skep van nuwe proteïene, en vanweë die manier waarop ons liggame die ander aminosure absorbeer. suiwelgebaseerde suiwelprodukte. Dit werk byvoorbeeld beter as proteïene op soja, sowel as beter as algemene koolhidraatopsies. Soos Hoffman uitwys, dui navorsing daarop dat dit te wyte is aan die wei -proteïen in melk, wat ons liggame vinnig absorbeer.
'N Paar studies het getoets of sjokolademelk 'n goeie herstelsnack is. Een uit 2013 het gesê dit is optimaal vir oefenherstel en kan die indeks van spierskade verswak. vinniger as die ander koolhidraat -opsie, alhoewel die vloeistofherwinning net so goed gewerk het.
Die sleutel is eintlik die kombinasie van koolhidrate en proteïene, en dat u die snack êrens tussen nul en twee uur na die oefensessie inneem. Sommige studies dui daarop dat vroeër, soos binne 30 minute, beter kan wees, maar daar is geen afdoende antwoord nie.
Wat die hoeveelheid betref, beveel die International Society for Sports Nutrition aan om die verhouding tussen 3: 1 of 4: 1 koolhidrate-tot-proteïen te hou. En hoewel dit afhang van die soort melk wat u gebruik en die hoeveelheid stroop wat bygevoeg word, gaan dit oor die verhouding in sjokolademelk: ongeveer 8 gram proteïen plus 24 gram koolhidrate. Maar dit hoef nie sjokolademelk te wees nie, veral nie as jy vegan is of sjokolade haat nie. Minno sê die algemene duimreël is ongeveer 1 tot 1,5 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig. U moet ook die proteïen tot ongeveer 20 gram beperk, miskien effens min of meer afhangend van u liggaamsgewig, want u kan eenvoudig nie meer absorbeer en gebruik nie.
As al die getalle intimiderend is, probeer om vooraf verskeie versnaperinge te bepaal, sodat u weet wat werk en nie na 'n lang tyd hoef te soek vir voedingsinligting nie. Hier is 'n paar idees om aan die gang te kom:
7 oz 2% Griekse jogurt plus 'n koppie bloubessies en 'n bietjie heuning gee u ten minste 20 gram proteïen en ongeveer 30 gram koolhidrate.
⅔ van 'n koppie amandels plus 'n piesang gee jou 15 gram proteïen en ongeveer 30 koolhidrate
Met 'n kalkoen- en cheddarbroodjie kry jy 20 gram proteïene, plus ongeveer 30 gram koolhidrate, as jy volgraanbrood gebruik.
Maak nie saak wat jy wil en besluit nie, eet iets waarvan jy weet dat dit die regte brandstof het om jou spiere weer aan te vul. Maak dit maklik vir jouself en geniet die resultate.
Sara Chodoshis is 'n mede -redakteur van PopSci waar sy skryf oor alles, van huiwering teen entstowwe tot uiterste diereseks. Sy het haar meestersgraad in wetenskapjoernalistiek aan die Science Health and Environmental Reporting Program van NYU behaal, en kry 'n tweede meestersgraad in data -visualisering aan die Universiteit van Girona. Kontak die skrywer hier.
Griekse jogurt is jou vriend!
Hierdie lekker en gerieflike lekkerny is 'n wonderlike bron van koolhidrate en proteïene. Maar moenie mislei word nie, nie alle Griekse jogurt word dieselfde gemaak nie.
Kies vir 'n handelsmerk soos Wallaby Organic Greek Yogurt of Maple Hill Creamery Greek Yogurt. Hierdie handelsmerke is gemaak van die melk van organiese koeie wat op gras of met gras gevoer is, sodat hulle nie net goed is vir u herstel nie, maar ook u hele spysverteringskanaal .
U sal handelsmerke soos Activia en Greek Gods wil vermy. Hierdie jogurt bevat baie suiker en nie genoeg van die goeie ou proteïen waarna u liggaam verlang na 'n streng oefensessie nie.
Lees u etikette, as daar meer suiker as proteïen in u jogurt is, het u 'n probleem.
Eiers - jy kan hulle nie klop nie!
Wel, tegnies kan u eiers slaan om dit te eet, maar dit is nie waaroor ons hier praat nie. Hierdie gerieflike klein ete is maklik om in 'n to-go-middagete in te pak as dit hardgekook is of net in die yskas kan wees vir 'n snack. Boonop kan hulle op soveel verskillende maniere gekook word dat dit 'n rukkie sal neem voordat u daarvan ontslae raak.
Laat dit hardgekook, roer (kyk, dit kan geklits word!), Gebraai (in 'n gesonde organiese olie) of gestroop en sit 'n bietjie suurdeegbrood op met 'n sny avokado. As u na u cholesterol kyk, skakel u snack van 2 heel eiers na een heel eier na vier eierwitte. Op hierdie manier kry u die goeie vitamiene en minerale in die eiergele, maar dit oordryf nie die cholesterol nie.
Eiers bevat proteïene en minerale om u vinniger te herstel. Laat ons ophou om aan eiers te dink as bloot 'n ontbytkos, en gee hulle die eer wat hulle toekom as 'n heerlike snack elke dag.
Sjokolademelk - kan 'n liggaam goed doen (in matigheid) !:
Ja, die meeste verpakte sjokolademelk of sjokoladesiroop het te veel suiker om u te help, maar aangesien sjokolademelk alles in 'n heerlike drank bevat, kan u dit self maak deur na 'n paar resepte te kyk, soos dié wat ons hier gevind het!
Hoe is dit vir gesonde alternatiewe?
Wil u meer resepte hê voor en na die oefensessie? Laat weet ons dit in die kommentaar hieronder! Wil u weet waar u organiese en nie-GMO-smoothies kan kry? Kyk na ons Chuze Blends -smoothiebars in ons San Diego CA -gimnasium, Rancho Cucamonga CA -gimnasium, Corona CA -gimnasium, Anaheim CA -gimnasium, Broomfield CO -gimnasium en South Monaco CO -gimnasium!