Aanbevole aanvangsbeperkings vir vinnige stap vir beginners op treadmills - Fiksheid - 2022
Aanbevole aanvangsbeperkings vir vinnige stap vir beginners op treadmills
Dertig tot 60 minute vinnige loop per dag is net wat die dokter beveel het.
Die American Heart Association beveel aan dat volwassenes minstens 30 minute per dag oefen, vyf dae per week teen 'n matige tempo. Die inligting is egter 'n bietjie vaag as u die ideale spoed en oefenduur probeer skakel as u eers op die trapmeul trap. As u die optimale beginpunt vir u ken, kan dit help om beserings wat deur oormatige inspanning veroorsaak word, te voorkom. Die sleutel begin in 'n tempo wat gemaklik is en om geleidelik die intensiteit en oefenduur op te werk om die gesondheidsvoordele van stap te verhoog.
Om buite te stap is 'n doeltreffende manier om in vorm te bly en vars lug te kry, maar treadmills laat jou oefen ongeag die weer. Treadmills bied ook kussingsdekke wat 'n laer trefkrag bied in vergelyking met om buite op die sypaadjie te stap - belangrik as u seer gewrigte het. Dit is ook baie makliker om u gereelde afstand, duur en verbrande kalorieë op te spoor. Vir beginners is treadmills die ideale manier om te begin oefen; mense met alle fiksheidsvlakke kan vinnig op 'n trapmeul loop en die gesondheidsvoordele insluit, insluitend kardiovaskulêre gesondheid, gewigsverlies en verlaagde risiko vir tipe 2-diabetes.
Stel u loopband op ЂњBrisk"-spoed
'N Snelle, matige tempo op 'n trapmeul kan van persoon tot persoon wissel, maar dit val gewoonlik tussen 3 en 4,5 myl per uur. Begin aan die onderkant van hierdie skaal en werk stadig elke paar weke tot vinniger loopsnelhede. As u loopband gebruik van MET's, of metaboliese ekwivalente, om die intensiteitsvlak te definieer, mik dan tussen 3 en 6 MET's om vinnig te bereik. Treadmills met hartklop-grepe laat jou ook toe om die intensiteit van die oefening te bepaal op grond van jou hartklop. U maksimum hartklop, of MHR, is 'n vlak wat u nooit mag oorskry nie, en dit word bepaal deur u ouderdom van 220 af te trek. Probeer as 'n beginner u hartklop verhoog terwyl u ongeveer 50 persent van u MHR bereik. Byvoorbeeld, 'n 40-jarige met 'n MHR van 180 slae per minuut, oftewel BPM, sou 'n gemiddelde hartklop van 90 BPM oefen.
Begin met 15 minute
Begin stadig. U hoef nie die eerste keer 'n volledige oefensessie van 60 minute op die trapmeul te doen nie. As u te lank te lank gaan, kan u gewrigte inspan en moontlik veroorsaak dat u van die begin af ophou. Loop die eerste week 15 minute per oefensessie. Verhoog dit na 20 minute die volgende week. Gaan voort met hierdie patroon vir die eerste maand totdat u by die aanbevole AHA 30 minute per oefensessie aanbeveel. Loop in die begin tot vyf keer per week op die trapmeul. Stel tyd elke dag op om te oefen, soos middagete of reg voor die werk. Na 'n maand of twee se verslapping in u daaglikse staproetine, word dit 'n gewoonte, wat beteken dat dit 'n belangrike deel van u daaglikse roetine word - 'n goeie ding vir u gesondheid.
'N Groot voordeel van treadmills is die vermoë om die helling van die loopbanddekking te verhoog. Deur die helling te verhoog verhoog die intensiteit van die oefensessie. Met ander woorde, u kan stadiger op 'n verhoogde helling loop en dieselfde of groter gesondheidsvoordeel kry in vergelyking met vinniger loop op 'n plat oppervlak. As u teen helling loop, kan dit ook die risiko vir spierbeserings of gewrigspyn verminder. In 2011-ondersoek wat deur die navorsers van die Colorado State University gedoen is, het bevind dat persone wat ongeveer 1,7 km / u loop met 'n helling van 6 persent in staat was om die risiko van beserings op die loopband te verminder en steeds dieselfde gesondheidsvoordeel behaal in vergelyking met die loop van twee keer die snelheid op 'n plat trapmeul .