Wanneer rookstaking dit moeilik maak om te slaap
Slaapstoornisse is 'n algemene newe-effek van nikotien-onttrekking . Nuwe ex-rokers mag meer as gewoonlik slaap deur hierdie fase van rookstaking. Ons liggame reageer op die verlies aan talle dosisse nikotien en ander chemikalieë deur die dag. Dit kan en laat ons soms mistig en dodelik voel.
As dit beskryf hoe jy voel, moenie die behoefte aan ekstra rus beveg nie.
Neem naps wanneer jy kan en gaan vroeger as gewoonlik. Jou liggaam sal met 'n rukkie terugspoel. Aan die teenoorgestelde kant van die spektrum is die oud-rokers wat sukkel om enige slaap te kry. Insomnia is ook 'n algemene simptoom van nikotien onttrekking .
As jy in die eerste paar weke aan die slaap is, blyk dat jy sukkel met slaaploosheid. Probeer 'n paar van hierdie natuurlike middels om jou ongerief te vergemaklik.
1. Knip die kafeïen uit
Kafeïen is 'n stimulant. Die meeste mense weet dit, maar hier is 'n feit wat minder bekend is: Koffie in die liggaam van 'n roker word gemetaboliseer (verteer) teen ongeveer twee keer die koers as dié van 'n nonsmoker. Die gevolg is 'n hoë toleransie vir kafeïen.
As jy ophou rook, is die hoeveelheid koffie of cola wat jy gebruik het om te drink, jou nou jitterig en angstig. Verminder kafeïen uit jou daaglikse behandeling vir 'n rukkie, veral as jy sukkel om die nag te slaap.
Die kans is goed dat jy, sodra jy deur die onttrekkingsproses is, weer koffie kan drink, alhoewel dalk nie soveel soos wat jy as 'n roker gedoen het nie.
2. Neem 'n warm bad
Lig 'n paar kerse, gebruik 'n paar geurige badsoute, en laat die spanning van die dag gaan. 'N warm bad is 'n uitstekende manier om jou liggaam en verstand te verslap in voorbereiding vir slaap.
3. Skeduleer 'n massage
Gee jou eggenoot of ander gewillige hande aan om die spanning uit jou spiere te help werk. As jy 'n volle liggaamsmassage kan kry, kan jy maar net 10 of 15 minute op jou nek, skouers, gesig en kopvel werk wonders om jou te help ontspan en regmaak vir 'n goeie nag se slaap.
4. Het 'n koppie kruietee
Daar is 'n verskeidenheid kruie tee gemeng spesifiek om te help slaap en bevorder. Kyk na die tee-afdeling in die supermark, of besoek jou plaaslike gesondheidswinkel en vra vir voorstelle.
5. Luister na strelende musiek
Sagte, sagte musiek kan jou help om genoeg los te maak om uit te slaap. Probeer luister na 'n opname van golwe wat die strand tref. Sagte klanke kan 'n baie goeie slaaphulp wees. Maak seker jy het 'n speler of program wat hom sal afskakel. Jy wil nie hê om op te staan ​​en dit self te doen nie, aangesien dit die doel verslaan.
6. Skakel die elektronika af
Of jy nou 'n slimfoon, tablet of skootrekenaar het, parkeer dit by die deur van jou slaapkamer en oorweeg dit om dit te stoor sodat jy nie boodskappe of kennisgewings kan hoor nie. Laat die TV ook af. Lees eerder 'n boek ('n werklike boek, nie een op jou selfoon nie) om jou te help om slaperig te word.
7. Drink 'n glas warm melk
Spit dit op met 'n bietjie heuning en kardemom of neutmuskaat.
Warm melk help jou om te slaap as gevolg van die feit dat dit 'n kos ryk is aan die aminosuur L-tryptofaan. L-tryptofaan help ons liggame om neurotransmitters soos serotonien te produseer. Seratonin is 'n chemiese senuweeboodskapper wat vertel dat die liggaam in die nag gaan slaap en slaap. Meer van die L-tryptofaan in melk word by jou brein gelewer wanneer jy 'n koolhidraat saam met dit eet. Geen wonder dat melk en koekies al lankal 'n gunsteling slaaptyd is.
Ander kosse wat die aminosuur bevat L-tryptofaan:
Hoender, kalkoen, vis, en skulpvis
Sojaboonprodukte soos tofu
Saad insluitend sonneblomsaad
Noten soos pistache, cashewnoten, amandelen en hazelnoten
L-tryptofaan aanvullings word nie aanbeveel nie aangesien hulle met eosinofilie-myalgie sindroom geassosieer word.
8. Moet nie alkohol drink nie
Alkohol ontwrig slaap. 'N Paar drankies kan dit makliker maak om aanvanklik aan die slaap te raak, maar alkohol in die stelsel veroorsaak dat jy net 'n paar uur in die slaapsiklus wakker word. Slaap is dan dikwels intermitterend vir die res van die nag.
9. Kry 'n paar oefening
Selfs 'n kort lewenswandel van 15 minute sal help, maar as jy nie kan slaap nie, probeer 'n paar uur voor die bed 'n lekker lang lewenswandel uit. Tydsberekening is belangrik met hierdie een. Moenie net voor die bed uitoefen soos dit jou opdoen voordat dit jou vertraag nie.
Meditasie help om jou dag aan die regtervoet te begin en ook goed te beëindig. As 'n slaaphulp, probeer meditasie in die bed, lê stil, oë gesluit. Begin deur op die spiere in jou liggaam te konsentreer, bewus ontspan, afdeling volgens afdeling.
Gaan dan verder na die gedagtes in u gedagtes. Erken elkeen soos dit kom en laat dit dan gaan. Laat jou gedagtes wegdryf en vloei, los stress en bekommernis uit soos dit gaan.
As jy meditasie by jou oggendroetine voeg (in regop posisie), sal jy jou ook met beter beheer en kalmte regdeur jou dag beloon.
11. Moenie Nap
Terwyl dit dalk goed voel om uiteindelik 'n paar oog te kry, as dit gedurende die dag is, moenie dit doen nie. Kragstap is nie jou vriend as jy aan slapeloosheid ly nie. Jy sal daarvoor betaal wanneer dit tyd vir bed is.
12. Begin jou dag 'n bietjie vroeër
Nog 'n nuttige tegniek om jou te help om jou interne klok te verskuif, is om jou dag 'n bietjie vroeër te begin. Jy kan ook van die tyd gebruik om te mediteer, ook-wen, wen.
Die fisiese onttrekkingsfase van rookstaking is 'n tydelike toestand. Jou slaappatrone sal binnekort weer normaal terugkeer, met dien verstande dat jy nie slapeloosheid gehad het voordat jy ophou rook nie. As simptome voortduur na die eerste maand of so, beplan 'n besoek met jou dokter om seker te maak dat rookstaking verantwoordelik is vir hoe jy voel.
> Slaapstoornisse: In Diepte. Nasionale Sentrum vir Aanvullende en Integrerende Gesondheid. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Net ophou rook? Kyk na jou kafeïen inname. Substansmisbruik en Geestesgesondheidsdienste Administrasie. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.