Bou kondisie-effektiewe metodes vir beginners - Huismiddels - 2021
Mense wat besluit het om meer sport te doen, misluk dikwels aan die begin as gevolg van 'n swak liggaamlike toestand. Sodra die eerste paar meter in die naelloop voltooi is, 'n paar opdraandes gemaak word of die eerste gewigte gelig word, haal u asem op en besef dat daar nog 'n lang entjie moet gaan voordat u die mededingende vlak bereik. Maar wat kan gedoen word om u toestand te verbeter en langer in fisieke veeleisende situasies uit te hou? Ons bydrae tot die onderwerp bied hulp.
In algemene taalgebruik word fiksheid verstaan ​​as fisiese prestasie of uithouvermoë in atletiekprestasies. As u egter die definisie van die term en die oorsprong van die woord van nader bekyk, sal u vinnig agterkom dat die toestand nie uitsluitlik met fisiese prestasie verband hou nie. Die term 'toestand' is afgelei van die Latynse woord condicio, wat die sekerheid of aard van 'n persoon of ding beskryf en dus na die toestand as 'n geheel kyk.
In die eerste plek weerspieël die liggaamlike toestand die gesondheidstoestand van 'n persoon, waardeur die prestasie slegs 'n deel van sy grondwet uitmaak. Daarbenewens speel die orgaangesondheid en -funksionaliteit sowel as die geestelike en sielkundige toestand van 'n persoon 'n belangrike rol in die algemene toestand van 'n persoon.
Dit is nie veel anders met sport nie. Omdat atletiektoestande van meer as net een aspek van prestasie afhang. Benewens fisieke fiksheid, is die geestelike houding ten opsigte van atletiekprestasievereistes ook hier van toepassing. Mense wat gewoonlik nie van sport hou nie, is gewoonlik minder ambisieus en moeiliker om te motiveer as hulle hul toestand wil verbeter. Aan die ander kant sal mense wat die sportuitdagings met 'n positiewe houding en 'n sterk wil ervaar, dit waarskynlik makliker vind om die eerste terugslae die hoof te bied, om te volhard en stadig maar seker buite hulself te groei.
'N Ander punt van kritiek wat in ag geneem moet word by die opbou van toestande is die individuele stresgrens. Mense wat hartprobleme het, kan byvoorbeeld net hul toestand verbeter tot op 'n sekere punt, omdat hul hart dreig om te misluk as hulle te veel spanning ervaar. Mense met gewrigsprobleme moet op hul beurt klaarkom sonder sportsoorte wat stresvol is vir die gewrigte, soos draf of hardloopintensiewe spansport, wat ook sekere maatreëls kan beperk om fiksheid te verbeter.
Toestand is meer as net uithouvermoë
Ten slotte moet daar onderskei word tussen verskillende vorme van prestasie in atletiese toestand. Suksesvolle marathonlopers is byvoorbeeld nie outomaties ewe kragtig as dit kom by gewigoptel nie. Omgekeerd kan sterkte-atlete nie outomaties ewe konsekwent sprint of vinnig op die sokkerveld optree nie. Dit wys hoe verkeerd die vergelyking van uithouvermoë en uithouvermoë in die alledaagse lewe is. Die waarheid is dat as u aan sport deelneem, u stamina veel meer behels as uithouvermoë. Om hierdie rede word 'n onderskeid getref tussen vier voorwaardes:
Uithouvermoë - Uithouvermoë speel 'n belangrike rol veral in hardloop- en fietssport. Maar ander, baangeoriënteerde sportsoorte soos swem, inline skate, ski of kunstskaats is ook afhanklik van goeie uithouvermoë.
Agility - Agility is die algemene elastisiteit en buigsaamheid van 'n liggaam. Dit is veral belangrik op die gebied van gimnastiek en vloergimnastiek. Hardloopsport, soos helling of verspring sowel as sommige spansport, benodig egter ook 'n sekere mate van buigsaamheid. Boonop kan beter mobiliteit bydra tot die verminderde risiko van beserings en die liggaamsweefsel verskerp.
Krag - sterkte speel natuurlik 'n sentrale rol veral in kragsport soos gewigoptel. Maar selfs in vechtkunsten soos boks of stoei is goeie fisieke krag nodig. Daarbenewens is krag ook belangrik om 'n gedefinieerde liggaamsvorm te handhaaf en die risiko van beserings tydens sport te verminder.
Spoed - Afgesien van hardloop, wat natuurlik altyd op 'n sekere tempo staatmaak, is spoed of vinnige reaksies veral belangrik vir spansport soos sokker en handbal. Net so kan sportsoorte soos pluimbal, tennis of boks en ski nie vinnig reageer nie. Hier speel die kognitiewe vaardighede van die atleet ook 'n belangrike rol as dit kom by vinnige optrede.
Afhangend van die vakgebied, is daar dus verskillende vereistes om as 'n liggaamlik goed geposisioneerde atleet in die betrokke gebiede beskou te word. Dieselfde geld vir die opleidingsontwerp, wat baie verskillende oefeninge kan insluit, afhangende van die gewenste verbetering in een van die vier dissiplines. 'N Opvallende en baie duidelike voorbeeld is die uiters verskillende vereistes vir 'n marathonloper en 'n gewigopteller.
'N Marathonloper sal weinig sukses behaal in sy sport as hy sy opleiding fokus op die opbou van spiermassa. Dit sal meer as 'n belemmering in die marathon wees, omdat te veel massa die liggaam vertraag, wat dit moeilik maak om so vinnig en volhardend oor die wenstreep te kom. In ruil daarvoor sal 'n gewigopteller op die bankpers sy perke vinnig bereik as hy, eerder as om gewigte op te lig, sy oefentyd aan die loopband sou bestee. Want wat in die eerste plek tel, is spierkrag.
Uiteraard is hierdie twee voorbeelde meer relevant vir professionele sportsoorte en nie noodwendig vir mense wat hul toestand holisties wil verbeter nie. Wat 'n goeie liggaamlike toestand betref, moet alle kerndissiplines van atletiese prestasies so gebalanseerd moontlik opgelei word, al is dit net om gevolge vir die gesondheid soos gewrigsontsteking, spiertrane of verkorte senings te vermy. Maar elke sportsoort het ook sy individuele vereistes, wat op die laaste tyd van belang word wanneer u besluit om 'n gunsteling sportaktiwiteit te neem.
Dit begin met 'n goeie plan
Die vraag hoe u die beste kan begin opbou, kan baie eenvoudig beantwoord word: met prestasieverbeterende opleiding. Maar as u in detail gaan, benodig u 'n ietwat meer gedetailleerde benadering, wat in wese op drie punte fokus:
Doelwit: Voordat u 'n toegewyde opleidingsplan begin ontwerp, moet u uself 'n doelwit definieer. Sonder 'n doel sal dit op die lange duur moeilik wees om permanent op die bal te bly en u motivering hoog te hou. En selfs die gejaagde pensioenaris wat een keer per week na aqua-opleiding gaan, het een doel - hy wil fiks bly, nie "roes nie" en kan 'n rukkie saam met sy kleinkinders speel. Basies moet sportdoelwitte bereikbaar, duidelik geformuleer en beheerbaar wees. Hier is vyf moontlike voorbeelde aan die begin van 'n toestandopbou:
Om in die trappe na die kantoor te kan loop sonder om 'n gesukkel te kry.
Doen twintig pushups sonder om te wag.
Lig 'n sekere hoeveelheid gewig op die gewigbank op.
Suksesvolle deelname aan die stedelike halfmarathon.
'N Strenger liggaam / die verlies van 'n sekere aantal pond.
Opleidingsplan: Sodra die doelwit gedefinieër is, kan u die oefenplan begin verfyn. By die keuse van sport (e), moet die pret en motivering nie verwaarloos word nie. Want sonder die vreugde van uitvoering raak die fokus vinnig buite sig en daal die motivering. Om impulse te kry vir motiverende oefenplanne, kan u kontak maak met vriende wat entoesiasties is oor sport, afrigters in die gimnasium of verskillende webwerwe op die internet. Daar is egter 'n aantal sportsoorte wat veral geskik is vir die vier fiksheidsdissiplines:
Om te gaan fietsry
Gimnastiek / vloeroefeninge
Interval opleiding met hoë intensiteit (HIIT)
Kort lopies en naellope
Balsport (bv. tennis of sokker)
Motivering: Die ontwerp van die doel sowel as die van die oefenplan is baie individueel en hang ook af van u eie sportambisies. Nie elke atleet gee om om aan kompetisies deel te neem en trofeë huis toe te neem nie. Dit is belangrik dat die doelstellings vir die persoon haalbaar is en hulle motiveer om te volhard. Dit sal van die begin af duidelik wees vir almal wat hul voorwaarde begin opbou dat u van tyd tot tyd 'n druk moet gee as dit kom by motivering.
Die doel is geformuleer, die opleidingsplan is in plek - en nou?
Met sistematiese opleiding en gefokusde motivering is daar al twee basiese boustene vir 'n goeie liggaamlike toestand gelê. Die volgende stap is: begin net. Op 'n sekere punt kom die punt waar u, figuurlik gesproke, "net u hardloopskoene moet aantrek en aan die gang kan kom". 'N Mens moet egter nie vergeet dat die liggaam aan die begin stadig gelei moet word tot 'n meer intensiewe oefensessie nie. Andersins is daar slegs 'n groter risiko om beserings op te doen as gevolg van oefen. Twee tot drie oefendae per week van 30 tot 60 minute elk is dus heeltemal voldoende vir die eerste maand. Dan kan die oefeenhede stap vir stap uitgebrei word, byvoorbeeld deur 'n langer oefenperiode of die toename in gewigseenhede of die oefenroete.
Beginners moet ook in gedagte hou wanneer hulle hul toestand opbou, dat die liggaam benewens voldoende opleidingsimpulse ook voldoende energie en wedergeboorte benodig, sowel as 'n kondisioneringsbevorderende dieet om vinnig merkbare resultate te kan behaal.
Behoorlike voeding tydens bouomstandighede
Behoorlike voeding is noodsaaklik, veral as u spier bou. Benewens 'n gebalanseerde en vitamienryke dieet, moet proteïene die fokus van die daaglikse dieet wees. Die proteïen is nodig deur die liggaam om spiermassa te kan opbou. Om hierdie rede is 'n proteïenryke dieet 'n voedingsbegrip wat gereeld by atlete voorkom. In hierdie verband word kosse wat ten spyte van hul hoë proteïeninhoud nie baie vet bevat nie, aanbeveel. Voorbeelde hiervoor is:
maer vis, vleis en pluimvee,
proteïene groente (bv. ertjies, bone of aartappels),
As u betyds ingedruk word, kan u natuurlik ook 'n proteïen-skud gebruik. Op die lange duur moet dit egter nie 'n gesonde maaltyd vervang nie, anders verloor die liggaam te veel voedingstowwe wat hy benodig vir daaglikse energieproduksie.
Waarom rusfases so belangrik is by die opbou van toestande
Voldoende regenereringsfases, byvoorbeeld in die vorm van oefenvrye dae, dien om die mikroskade in die weefsel te herstel, en bowenal om spiere en ondersteuningstrukture op te bou. Slegs 'n goed geboude en kragtige spier, sowel as robuuste ligamente en senings vorm 'n voldoende basiese vereiste om op lang termyn goed te kan presteer. Aan die een kant word 'n daaglikse slaaptyd van ten minste ses tot agt uur aanbeveel, sodat die liggaam genoeg tyd kry om tydens die slaap te regenereer.
Boonop moet u nie noodwendig daagliks oefen nie. Die mees algemene verandering in die fiksheidsarea is tussen oefendag en nie-oefendag, as 'n goeie middel tussen spanning en wedergeboorte. Beginners moet hierdie natuurlike verandering, soos hierbo genoem, stadig maar seker benader om nie die aanvanklike swak liggaam te belemmer en nie oorbelastingsreaksies uit te lok nie.
Nog 'n slaggat in terme van 'n gebrek aan rusfases wanneer u u toestand opbou, word duidelik wanneer u die hormoonregulering van die liggaam dieper ondersoek. In stresvolle situasies stel die byniere 'n groot hoeveelheid van die hormoon kortisol vry, wat ook bekend staan ​​as die streshormoon. Die liggaam onderskei egter nie tussen verskillende stressors nie. Stres is spanning, hetsy op fisiese of geestelike spanning. Om hierdie rede is kortisol ook nodig en versprei in sportsoorte om so vinnig as moontlik soveel energie te voorsien, omdat die hormoon 'n stimulerende effek op vet, koolhidraat en proteïenmetabolisme het. 'N Permanent verhoogde kortisolvlak, soos in langdurige spanning sonder 'n herlewingsfase voorkom, lei egter ook tot:
Neiging tot hoë bloeddruk en hartsiektes,
Oorgewig en spierverlies,
Swak konsentrasie en verminderde breinprestasie
en buierigheid, angs en depressie.
As u dus nie die belangrikheid van sagte fases in sport ernstig opneem nie, vererger u nie net u fiksheidsrekord nie, maar bevorder dit ook gesondheidsprobleme.
Waaraan moet u let as die bouomstandighede bestaan?
Daar is 'n aantal beïnvloedende faktore wat daartoe kan lei dat motivering en opleidingsukses skielik ná 'n ruk van die aanvanklike opleiding misluk. Boonop moet sekere riglyne tydens opleiding gevolg word, sodat opleiding suksesvol is. Om hierdie rede is hier 'n paar riglyne:
Oefeninge behoorlik uitvoer: Baie beginners wat daarna streef om 'n toestand op te bou, misluk omdat hulle slegs hul hart oefen. Dit is egter belangrik om bewegingsverwante bewegings skoon uit te voer, anders kan die lasbehoefte nie van krag word nie. Boonop verhoog verkeerde oefeninge ook die risiko vir beserings.
Verskeidenheid in die oefenplan: Dit is belangrik vir alle sportsoorte dat u die tou tussen spanning en oorbelasting kan loop. Natuurlik moet die liggaam tot op 'n sekere punt gestres word en die gepaste impulse ontvang om 'n toename in prestasie aan te teken. Die liggaam veroorsaak immers dat geen spier groei as dit in elk geval nie gebruik word nie. Die nodige mate van verskeidenheid moet egter oorweeg word. Want wat die aanpasbaarheid betref, raak die liggaam vinnig gewoond aan eentonige spanning. As gevolg daarvan ontbreek die oefenimpulse wat noodsaaklik is om prestasies te verhoog, en die gevreesde lae prestasievlak het die hele pad gebaan.
Moenie dit oordoen nie: 'n gevarieerde opleidingsplan sal u beslis gemotiveerd hou. Daar is egter ook die risiko van oorlaai as u oormatig oefen. As u te veel oefen, te vinnig of te lank hardloop, of gewigte wat te hoog is, ophef sonder dat die liggaam dienooreenkomstig herstel, kan hierdie oorbelasting vinnig teenproduktiewe gevolge hê. Daar kan byvoorbeeld verliese wees in die konsentrasie-omgewing tydens oefening, wat sportbeserings bevorder weens sorgeloosheid. 'N Lae vlak van prestasie en motivering is baie waarskynliker as u die liggaam permanent oorweldig. Die ongewenste toestand kan ook na ander lewensareas versprei. Boonop dreig die verminderde spiergroei as gevolg van konstante uitputting van die weefsel as dit oorlaai word. In sulke gevalle is daar gewoonlik 'n uitgerekte seer spier in plaas van opbou van spiere wat verdere opleiding 'n beproewing maak.
Die alledaagse en privaat lewe geniet voorrang: 'n Mens moet ook nie die fokus op prestasieverbeterende oefening, die aanpassing van sportaktiwiteite en die individuele behoeftes van die daaglikse lewe, verwaarloos nie. Vir almal wat nie 'n professionele atleet is nie, moet daar duidelike prioriteite in die alledaagse lewe wees, en dit is: familie, vriende en werk. Aan die ander kant, moet u uself nie dwing om daaglikse oefening te doen nie en eenvoudig die natuurlike hoogte- en laagtepunte van u eie motiveringsgrense aanvaar. Soms is daar bloot dae waarop ons topprestasies behaal, terwyl ons ander dae nie die motivering vir die kleinste alledaagse take het nie. Min, byvoorbeeld, gaan nog steeds na die gimnasium na 'n harde dag se werk met baie oortyd. Daar is ook fases in die lewe waarin ons geestelike grense van die verdraagsaam ons sê om te ontspan eerder as om te "verslaan". Dit is byvoorbeeld die geval in die gesinsorg van 'n familielid wat versorging benodig, die verlies van 'n geliefde of 'n ander lot. Die feit dat sportprestasies ook hier daal, is heeltemal normaal, daarom moet u van die begin af in gedagte hou dat laagtepunte van tyd tot tyd baie natuurlik is en dat skaars iemand dit op 'n langer tydperk sonder onderbreking op alle lewensterreine kan doen. om voortdurend op hul beste te presteer.
Realistiese doelwitstelling en aanvaarding van terugslae: 'n Mens moet altyd aanpas by die skommelinge in prestasies soos hierbo beskryf, en, indien nodig, die moontlike oplossingstrategieë hanteer. Hierdie strategieë lê egter dikwels nie in fisieke hantering nie, maar eerder in intellektuele hantering. As 'n gewenste opleidingsukses nie vinnig genoeg is nie, moet u die geweer nie in frustrasie gooi nie, maar realisties na die situasie kyk en kyk wat verkeerd geloop het. Het u die oefeninge regtig korrek geïmplementeer? Miskien is die doelwitte aanvanklik te hoog gestel? Was dit moontlik om van die begin af toestande baie suksesvol te bou, wat dit moeilik gemaak het om aanvanklike suksesse in 'n soortgelyke kort tyd te behaal? Of het u aan die begin te veel druk op die liggaam geplaas, sodat dit nou verswak en langer herstelperiode benodig? Het u miskien die belangrike voedingsaspek verwaarloos? Al hierdie vrae moet eerlik en noukeurig oorweeg word in geval van terugslae tydens die opbou van toestande.
Dit is dus 'n baie belangrike hulpbron van die ambisieuse atleet om sy doelwitte aan te pas by die huidige vereistes en voorwaardes en, indien nodig, ietwat af te wyk van die doel of die weg daarheen. As die omstandighede dit toelaat, kan u u doelwitte en vereistes hoër stel as u vinnig onder die knie kry.
Dr. Matthias Marquardt: The Running Bible; spomedis, 10de uitgawe, 2011
Ramires Alsamir Tibana, Nuno Manuel Frade de Sousa: Is ekstreme kondisioneringsprogramme effektief en veilig? 'N Verhalende oorsig van hoë-intensiteit funksionele oefenmetodes navorsingsparadigmas en bevindinge, BMJ Open Sport and Exercise Medicine, PubMed
Alexander Veith, Julia Kolberg, Doris Strauß: Fiksheidskos: Ondersteun oefensessie en opleiding met proteïenryke voeding, TRIAS; Uitgawe: 1 (11 Januarie 2017)
Christoph Raschka: Sport en voeding: wetenskaplik-gebaseerde aanbevelings en voedingsplanne vir oefening, Thieme 2012
Video: Leer 3 Maklike kitaar strumming patterns vir beginners - Kitaar lesse vir beginners (Oktober 2021).