Gewigoptel vir 'n groter knop - Fiksheid - 2022
Gewigoptel vir 'n groter knop
Deadlifts fokus op die belangrikste spiere in jou boude.
Met 'n toepaslike oefenprogram en effektiewe oefeninge, kan die opheffing van gewigte u help om die grootte van u boude te verhoog. Die grootte wat u sien, sal afhang van 'n paar dinge, insluitend genetiese faktore wat buite u beheer is, asook die volume en intensiteit van u oefensessies. Almal sal egter uiteindelik aansienlike verbeterings sien as hulle gereeld gewigoptel-oefeninge doen.
Oefeningskedule vir spierbou
Beplan u oefensessies twee keer per week, en laat twee dae af tussen elk van die sessies. Oefeninge wat ontwerp is om spiergrootte te verhoog, het 'n groot volume, wat beteken dat dit bestaan ​​uit veelvuldige stelle en 'n relatief hoë aantal reps. U boudspiere gaan oorlaai wees, en dit is wat u wil hê om groei te stimuleer. U benodig egter ongeveer 72 uur, of twee hele dae, om die herstelproses te voltooi. Dit kan ideaal wees om jou boude byvoorbeeld op Dinsdae en Vrydae op te lei.
Drie effektiewe oefeninge
Saamgestelde oefeninge is oefeninge wat veelvuldige gewrigte behels; daarom werk hulle verskillende spiergroepe. Hoewel saamgestelde oefeninge nie die gluteus maximus, wat die belangrikste spier in die boude is, isoleer nie, volgens die American Council on Exercise, is hulle meer doeltreffend om spierwins op te wek. Gehalte saamgestelde oefeninge waar die gluteus maximus die primêre beweger is, sluit in hurk, lunges en deadlifts. Sluit dus 'n tipe van elk in jou boude-oefensessie in.
Kies vir die hurk, van die agterste hurk, die voorste hurk of die dumbbell hurk. Plaas u voete sodat hulle heupwydte van mekaar is en druk dan u heupe terug en buig u knieë om na die vloer te sak. As u dye parallel met die grond word, moet u u knieë en heupe verleng om terug te gaan na 'n staande posisie en voltooi die rep. Verskillende soorte longes sluit in die agterste voorste, voorste en wandelende voorsprong. U kan op die tradisionele manier hysbakke doen, waar beide heupe en knieë buig, of met u bene reguit.
Volume is die sleutel
Om 'n oefensessie met die regte volume af te handel, is dit wat jou oefensessie effektief sal maak vir die bou van grootte in jou glutes. Voltooi drie tot ses stelle van elke oefening, met elke stel wat bestaan ​​uit ses tot 12 reps. Tussen elke stel, rus net drie tot vyf minute. Dit beteken dat u uiteindelik altesaam nege tot 18 stelle gaan doen wat u glutes teiken.
Die regte hoeveelheid gewig
Die hoeveelheid gewig wat u moet gebruik, hang af van u huidige sterktevlak en die tipe oefening wat u doen. Kies 'n gewig wat elke stel uitdagend maak. As u 'n gewig gebruik wat u nie in staat stel om ten minste ses reps te voltooi nie, moet u dit effens verlig. As u 12 reps met gemak doen, is dit tyd om dit in te haal. U wil elke stel tot mislukking uitvoer, wat beteken dat u nie weer 'n herhaling kan voltooi nie.