JY LEES NOU Wonderkos vir jou swanger boepie
Omega 3-vetsure is goed vir die ontwikkeling van jou ongebore baba en ondersteun ook jou eie brein, hart en algemene gesondheid terwyl jy swanger is. Ons vertel jou hoe jy genoeg daarvan kan inkry.
Jy weet waarskynlik dat omega 3- vetsure jou ongebore baba van energie voorsien en breinontwikkeling bevorder. Dit help ook sorg vir 'n gesonde toevoer van bloed, voedingstowwe en suurstof na jou kleinding. Dit word selfs met beter slaappatrone verbind as baba eers daar is … Maar weet jy hoe belangrik hierdie vetsure vir jóú swanger lyf is? Behalwe dat dit jou eie brein flink hou, kan dit 'n klomp swangerskapskete en -komplikasies soos preëklampsie en nageboortelike depressie help voorkom.
Meer oor omegas
Omega 3- en 6-vetsure is poli-onversadigde vette en belangrike bestanddele van selwande, verduidelik die geregistreerde dieetkundige Zelda Ackerman van Family 1st Nutrition in Pongola. "Dit reguleer bloeddruk, bloedstolling en die ontwikkeling en werking van die brein en senuweestelsel. Die belangrikste omega 3-vetsure is alfa-linoleensuur (ALA), eikosapentanoësuur (EPA) en dokosaheksanoësuur (DHA).
ALA kan glad nie in jou lyf gemaak word nie en daarom moet jy genoeg daarvan inkry deur kos. DHA en EPA kan wel gemaak word uit die ALA in jou dieet, maar die proses is ondoeltreffend," sê Zelda.
Die beste plan is dus om elke week genoeg van al die verskillende soorte omega 3-vetsure in te neem. Linoleensuur (LA), arachidoonsuur (AA) en gamma-linoleensuur (GLA) is alles omega 6-vetsure. LA kan ook nie in jou liggaam gemaak word nie en ons behoort dus deur ons dieet genoeg daarvan in te neem.
Omegas en jou baba
DHA en AA is die twee omegas wat die belangrikste vir jou ontwikkelende baba is, sê Zelda. "Van die derde trimester tot jou baba 18 maande oud is, word DHA in die senuweestelsel versamel.
Sonder EPA kan die DHA en AA egter nie by jou baba uitkom nie, want EPA speel 'n belangrike rol in die vervoer daarvan deur die plasenta en die opname in jou baba se selle."
As jy te veel omega 6- en te min omega 3-vetsure inkry terwyl jy swanger is, verhoog dit die gevaar van vroeë geboorte en preëklampsie.
Zelda se raad is dus dat jy 'n goeie balans tussen omega 3 en 6 handhaaf deur gereeld olierige vis te eet en minder verwerkte kosse en sonneblom- of ander groenteolies in te neem.
Behalwe dat dit 'n gesonde swangerskap en slim breintjie aanhelp, beskerm omega 3's jou ook teen beroerte en 'n hartaanval.
Volgens die Amerikaanse Nasionale Akademie vir Geneeskunde het jy 1,4 g ALA per dag nodig terwyl jy swanger is. Jy kan hierdie plantaardige omega 3 maklik inkry deur elke dag twee teelepels chiasaad of gemaalde lynsaad of een eetlepel kanolaolie in te neem.
Ander goeie bronne is lynsaadolie, kanolamargarien, groen blaargroente en neute. Zelda waarsku egter dat lynsaad voedingstowwe bevat wat soortgelyk aan die vroulike hormoon estrogeen is. "Uit studies op diere lyk dit of hierdie fito-estrogene dalk sleg vir babas kan wees as hul ma baie daarvan inkry terwyl sy swanger is.
Daarom beveel sommige organisasies aan dat swanger vroue lynsaad en lynsaadolie vermy. Beperk dus maar jou inname van lynsaad tot twee teelepels gemaalde lynsaad of 'n halwe teelepel lynsaadolie per dag," is Zelda se raad.
'n Volwassene het gewoonlik 250 mg EPA en DHA per dag nodig en wanneer jy swanger is, het jy 'n ekstra 100 tot 200 mg DHA per dag nodig.
EPA en DHA is volop in olierige vis en twee porsies per week verskaf al die nodige omega 3-vetsure. "Olierige vis is donkerder as wit vis. Sardyne, sardientjies, makriel, tuna, salm, forel, ansjovis en haring is voorbeelde van olierige vis wat baie omega 3-vetsure bevat.
Een blikkie tuna en 'n halwe blikkie sardyne in tamatiesous of 'n halwe klein blikkie pienk salm en drie eetlepels vissmeer per week verskaf genoeg DHA en EPA vir jou en jou baba."
Volgens Zelda het swanger vroue 13 g van die belangrike omega 6-vetsuur LA nodig. Dis in vier teelepels sonneblomolie te kry. "Omega 6-vetsure is ook volop in verwerkte kos wat groenteolies soos soja-, mielie-, katoensaad- en sonneblomolie bevat.
Sade, neute, eiers, varkvleis en hoender bevat ook LA. Die meeste mense neem meer omega 6-vetsure in as wat goed vir ons is en daarom moet ons goeie bronne van hierdie vetsuur beperk."
Moet ek aanvullings drink?
Visolie-aanvullings is veilig en word in die algemeen goed verdra tydens swangerskap. Kies 'n visolie-gebaseerde aanvulling met DHA en EPA en hou dan by die aanbevole dosis op die etiket. Vermy visolie-aanvullings egter as jy bloedverdunners drink, geneig tot bloeding is of 'n ander bloedingstoestand het.
Wanneer jy swanger is, het jy 'n ekstra 100 tot 200 mg DHA per dag nodig.
Pasop vir kwik
Kwik word deur verskillende nywerhede in ons water gestort. Hier word dit deur vis opgeneem en so kan ons dit inkry. Wanneer die ontwikkelende fetus se brein blootgestel word aan kwik, kan sy senuweestelsel onomkeerbare skade opdoen. Is dit dus beter om liewer 'n pilletjie te drink as vis te eet? Gelukkig nie! Vis is 'n belangrike bestanddeel van 'n gebalanseerde dieet vir swanger vroue. Die voordeel van vis vir jou baba is groter as die gevaar. Groot visse wat laaste in die voedselketting is, bevat die meeste kwik. Vermy dus haaivleis, koningmakriel, swaardvis en marlyn en beperk vars tuna of geblikte albakoortuna tot 280 g per week. Vis met min kwik kan jy twee keer per week eet. Behalwe die olierige vis wat reeds genoem is, bevat harder, geblikte salm, geblikte tuna, garnale, gapermossels, mossels, oesters, stokvis, kabeljou en skelvis ook min kwik. Geblikte albakoor- ("wit") tuna bevat meer kwik as ligte geblikte tuna. Onthou om ook alle rou vis soos bokkoms of vis in soesji te vermy terwyl jy swanger is.
Wat van Omega 9?
Omega-9 is niks anders as mono-onversadigde vetsure nie. Jy kan dit inkry deur daagliks 'n paar teelepels olyfolie, kanolaolie, avokado en neute soos amandels en grondboontjies te eet. Hierdie vet is baie goed vir jou.