Deur: Emma Green, PhD | Opgedateer op: 30 Januarie 2020
Maniere om u spysvertering te verbeter
7 Mees nuttige aanvullings vir spysvertering en dermgesondheid
Spysvertering is 'n funksie van die derms van die ingewande, wat die spysverteringskanaal beïnvloed, insluitend die mond, keel, maag, ingewande, spysverterings- en absorpsievermoë, asook die mikrobioom.
Dit is normaal om spysverteringsprobleme van tyd tot tyd te ondervind, soos maagontsteking, gas, sooibrand, hardlywigheid of diarree.
As hierdie simptome egter gereeld voorkom, kan dit die daaglikse lewe geweldig ontwrig.
As u gereeld spysverteringsprobleme ondervind, is dit belangrik om 'n professionele gesondheidsorgpersoon te besoek wat verdere toetse kan doen en 'n diagnose kan maak.
As u nie 'n spysverteringstoestand het nie, maar u spysvertering wil verbeter, is daar verskillende dieet- en lewenstylveranderings wat 'n positiewe uitwerking kan hê.
Hierdie doel is om die gesondheid van die derms te bevorder, wat nie net die spysvertering beïnvloed nie, maar ook ander voordele vir die gesondheid bied, soos ondersteuning van die immuunstelsel.
Eet prebiotiesryke kosse kan nuttig wees, soos
Gesonde dermbakterieë, genaamd probiotika, voed op nie-verteerbare koolhidrate, genaamd prebiotika, wat hulle aanmoedig om in die ingewande te vermenigvuldig.
Navorsing het getoon dat prebiotika kan help om probiotika veerkragtiger te raak vir sekere omgewingstoestande, soos pH en temperatuurveranderings (1).
Om voedsel deeglik te kou is belangrik, want dit is waar die spysvertering begin. Studies het getoon dat swak kou die opname van voedingstowwe verminder (2). U tande breek voedsel in kleiner stukke af, sodat die ensieme in u spysverteringskanaal dit makliker kan afbreek.
Om deeglik te kou, beteken dat die maag minder werk moet doen om die vaste voedsel in die vloeistofmengsel wat in die dunderm binnedring, om te skakel.
Kou produseer ook salvia, so begin die koolhidrate en vette in die maaltyd af te breek. In die maag dien salvia as 'n vloeistof en meng dit met die vaste voedsel om dit glad deur die ingewande te laat beweeg.
Dit is interessant dat daar ook aan kou gesê word verminder stres, wat ook voordelig is vir die gesondheid van die derms (3).
Vermy die gebruik van onnodige antibiotika is ook nuttig omdat dit die gesonde dermbakterieë benadeel, en skade wat duur tot 6 maande na gebruik (4).
Die sentrums vir siektebeheer en -voorkoming het beraam dat 30% van die antibiotika wat in die Verenigde State voorgeskryf word, onnodig is (5). Dit is dus nie 'n slegte idee om alternatiewe met u gesondheidsorgverskaffer te ondersoek voordat u besluit om antibiotika te gebruik nie.
Om op te hou rook is belangrik vir die ingewande, sowel as vir long- en longkoors hartgesondheid. In 'n oorsig is bevind dat rook dermflora verander deur potensieel skadelike mikro-organismes te verhoog en voordelige te verminder (6).
Benewens die verergering van spysverteringsimptome, kan dit ook die risiko vir toestande soos inflammatoriese dermsiekte verhoog.
Fisieke aktiwiteit kan ook vertering verbeter. Dit is omdat oefening help om voedsel deur die spysverteringstelsel te reis.
Een studie het bevind dat matige oefening, soos fietsry en draf, die ingangstyd met byna 30% kon verhoog (7).
Ander navorsing het getoon dat 30 minute se stap per dag die simptome van hardlywigheid aansienlik kon verminder (8).
Ontspanning rondom maaltye is ook belangrik om die spysverteringstelsel te ondersteun. 'N Studie het bevind dat mense wat angstig was toe hulle geëet het, het meer spysvertering en opgeblasenheid ervaar as dié wat meer ontspanne was (9).
Hierdie aanvullings kan help om negatiewe spysverteringsimptome te verminder en positiewe dermgesondheid te bevorder.
Alhoewel daar baie aanvullings is wat beweer dat dit die spysverteringstelsel versterk, is daar nie bewys dat hulle almal effektief is in wetenskaplike literatuur nie.
Daar word byvoorbeeld algemeen voorgestel dat spysverteringsensieme voordelig is, maar die meerderheid studies dui daarop dat dit baie min doen om spysvertering te verbeter.
Hier is die die beste bewysgebaseerde aanvullings vir spysverteringsgesondheid:
Psyllium verwys na die vesels van die plant Plantago ovata. Dit is wateroplosbaar en gelvormend en kan fekale vog en gewig verhoog.
Hoe bevorder psyllium spysverteringsgesondheid?
Klinies word dit as grootmaat lakseermiddel gebruik en bied 'n sagter alternatief vir kafeïen of senna. Die grootste deel kom voor as gevolg van die opname van water en gas in die dunderm en dikderm, wat chime (verteerde voedsel) meer grootte en sagtheid gee.
In 'n studie is bevind dat 8.8-15 g psyllium-skaap wat daagliks vir een week geneem is, geassosieer is met 'n toename in fekale gewig en vog wat toegeskryf word aan die gelvormende element van die psyllium-skil (10).
Psyllium is swak gefermenteer, wat beteken dat grootmaat in die kolon kan behou word, eerder as om deur bakterieë gemetaboliseer te word. Dit is een van die min veselbronne dit blyk nie winderigheid te veroorsaak nie.
'N Studie wat intrarektale kateters gebruik het, het minder' flatus boluses 'gemeet na die akute inname van 30 g psyllium (11).
Psyllium blyk ook doeltreffend te wees vir die vermindering van spysverteringsimptome as dit op lang termyn geneem word.
Een ope-etiketstudie het bevind dat die aanvulling van 10 g psylliumsaad twee keer per dag per jaar vir 'n jaar by diegene wat remissie van ulseratiewe kolitis het, die remissiesyfers verbeter het vergeleke met diegene wat 500 mg mesalamien drie keer per dag gebruik het (12).
Ook kan psyllium die tyd van vervoer verbeter. 'N Studie het bevind dat die gebruik van psyllium-skaap vir twee weke daagliks geassosieer word met 'n toename in deurgangstyd en merkers van fekale gewig in vergelyking met 'n kontrole (13).
Afhangend van die erns van spysverteringsimptome, kan so min as 5 g psyllium wat saam met maaltye saam met minstens 200 ml water geneem word, doeltreffend wees.
Dit word aanbeveel om by elke maaltyd met 5 g te begin en dan die hoeveelheid te verhoog of te verminder, afhangende van die resultate.
Dosisse tot 30 g blyk goed verdra te word, solank daar genoeg water op dieselfde tyd verbruik word.
Top 10 Psyllium Husk-aanvullings
Yacon verwys na die plant Smallanthus sonchifolius, wat 'n knolgroente is, soortgelyk aan 'n aartappel wat algemeen in Suid-Amerika voorkom. Dit het 'n soet smaak, dus word die stroop dikwels as alternatiewe versoeter gebruik.
Die stroop bevat 'n groot aantal frukto-oligosakkariede (FOS), wat prebiotiese vesels is wat gedeeltelik opgeneem word.
Hoe verhoog jacon die spysverteringstelsel?
Yacon is voordelig vir mobiliteit van die derm sowel as fekale vog.
In 'n placebo-gekontroleerde, dubbelblinde studie is bevind dat 20 g yaconstroop wat daagliks vir twee weke geneem is, die vervoertyd kon verminder tot 64% van die basislyn, sowel as die ontlasting van die ontlasting en vog (14).
Daar is ook geen opgeblasenheid tydens die studie waargeneem nie, wat bewys het dat dit goed verdra is.
Hoe neem ek yacon?
Om die voordele vir die spysverteringstelsel te verkry, word dit aanbeveel om ongeveer 20 uur yacon per dag in stroopvorm te verbruik, ongeveer 'n uur voor 'n maaltyd.
Lactobacillus reuteri is 'n spesie van probiotiese bakterieë. Dit kan in die dermkanaal gevind word, hoewel dit dikwels nie in groot hoeveelhede voorkom nie.
Dit is aanvanklik gebruik om nekrotiserende kolitis te behandel, 'n spysverteringskanaal wat verband hou met infeksie en ontsteking wat gevaarlik is vir babas en kinders, veral dié wat voortydig gebore word.
Belangstelling in die bakterieë het toegeneem nadat navorsing bewys het dat die immuunstelsel beïnvloed kan word deur veranderende aspekte van die spysverteringstelsel.
Alhoewel daar baie belangstelling in was volspektrum probiotiese aanvullings (diegene met baie verskillende stamme van gesonde bakterieë), is ondersoek ingestel na die effektiwiteit daarvan vir die spysverteringstelsel.
Daar is enkele studies wat getoon het dat dit voordelig is, sommige het geen verskil gevind nie en ander het selfs getoon dat spysverteringsimptome erger word as hulle dit neem. Dit blyk baie afhanklik te wees van die spesifieke dermbakterieprofiel van die individu.
Vanuit 'n wetenskaplike perspektief is dit ook moeilik om te weet watter aspekte van 'n multistambakterie simptome verbeter of vererger as dit as 'n enkele aanvulling geneem word.
Om hierdie redes is die onlangse navorsing geneig om op spesifieke stamme van probiotika, soos Lactobacillus reuteri.
Hoe Lactobacillus reuteri spysverteringsgesondheid verhoog?
Lactobacillus reuteri is effektief in die vermindering van simptome van hardlywigheid.
In 'n voornemende, meer-sentrum, dubbelmaskerde, placebo-gekontroleerde, gerandomiseerde kliniese proef is bevind dat L reuteri DSM 17938 90 dae per dag geneem word, die ontruiming van die derm beduidend verhoog het, en dus hardlywigheid verminder het, asook die verbetering van ander spysverteringssimptome, in vergelyking met placebo (15).
Dit kan ook simptome van diarree verminder.
Uit 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-beheerde loodsstudie is bevind dat die neem van L. reuteri 1 × 10 kolonievormende eenhede twee keer per dag vir vier weke die frekwensie van diarree van 50% in placebo tot 7.7% aansienlik kon verminder.16).
Hoe neem ek lactobacillus reuteri?
Besondere stamme van lactobacillus reuteri is meer geskik vir aanvulling as ander. Twee wat die geskikste is, is Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 en ATCC 6475, wat almal orale aanvulling kan oorleef, selfs sonder 'n enteriese kapsule.
Die effektiefste dosis is gewoonlik tussen een miljard tot honderd miljard kolonievormende eenhede wat per dag geneem word.
Dit kan in 'n enkele dosis of in gesplete dosisse geneem word, aangesien albei ewe effektief lyk. Sommige studies het selfs getoon dat dit elke ander dag voldoende is om voordele vir die spysvertering te bied.
Lactobacillus reuteri kan geneem word met of sonder kos, maar Moet nie saam met 'n warm drankie geneem word, aangesien dit die bakterieë sal vernietig.
Glutamine is een van die 20 aminosure wat natuurlik voorkom in die dieetproteïen. Dit word beskou as 'n voorwaardelik essensiële aminosuur, wat beteken dat dit normaalweg in voldoende hoeveelhede in die liggaam geproduseer word, maar in spesifieke gevalle is aanvullende aanvullings nodig om aan die vereistes te voldoen.
Dit is effektief in die verbetering van derm- sowel as immuungesondheid, omdat die selle in hierdie stelsels glutamien as 'n brandstofbron as glukose verkies.
Hoe verhoog glutamien die spysverteringstelsel?
Daar is getoon dat glutamien die darmdeurlaatbaarheid verbeter.
'N Studie het bevind dat glutamien die derm-versperringsfunksie behou en die deurlaatbaarheid van gifstowwe en patogene in die dermkanaal in die slymweefsel en sirkulasie voorkom (17).
Dit kan ook doeltreffend wees om die spysverteringsimptome van Crohn se siekte te verminder.
Uit 'n gerandomiseerde, gekontroleerde proef is bevind dat die neem van 0.5g / kg ideale liggaamsgewig daagliks vir twee maande die dermdeurlaatbaarheid en morfologie aansienlik kon verbeter (18).
Hoe neem ek glutamien?
Om die voordele van glutamien vir die gesondheid van die derms te verkry, word aanbeveel dat u 5 g per dag inneem.
Daar is risiko's vir die neem van buitengewone hoë dosisse, soos oormatige ammoniak in serum. Dit is egter net kommerwekkend by dosisse van 0.75 g / kg liggaamsgewig.
Glutamine kan geneem word met of sonder maaltye en in een enkele dosis of in meerdere dosisse.
Senna alexandrina is 'n plant wat sennosiede bevat, wat 'n lakseermiddel het. Dit is 'n plant wat inheems is aan Soedan en groei tot tussen twee en drie voet.
Dit het 'n lang geskiedenis van gebruik in ayurvediese medisyne en staan ​​in Sanskrit bekend as swarnapatri.
Hoe werk senna alexandrina spysverteringsgesondheid verhoog?
Senna alexandrina kan die ingewande van die ingewande verhoog en hardlywigheid verminder.
Navorsing het gevind dat dit in meer as 90% van die gevalle doeltreffend is, in vergelyking met placebo terwyl dit minimale kramp veroorsaak (19).
Uit studies is ook getoon dat senna beter is as effektief aan alle ander kruie-lakseermiddels.20).
Hoe neem ek senna alexandrina?
Na kliniese gebruik, is die dosis wat gewys word die gewenste effekte van sagte en maklik deurgaan ontlasting 1-2 g verpoeierde uittreksel wat daagliks of vrugte geneem word, tipies gestandaardiseer om tussen 10 en 30 mg aktiewe sennosiede te bevat.
Dit word aanbeveel om dit voor die bed te neem om die lakseermiddel effek te gee om te werk en om 'n oggend-dermbeweging te bewerkstellig.
Pepermunt, ook bekend as Mentha piperita, is 'n basterplant van watermunt en spearmint. Dit word gebruik vir sy smaak en reuk en word beide intern en ekstern gebruik.
Die olie van die plant blyk die medisinale element te wees, wat te wyte is aan die hoë mentholinhoud, wat 'n bioaktiewe bestanddeel is.
Hoe verhoog pepermunt die spysverteringstelsel?
Peperment kan die simptome van prikkelbare dermsindroom (IBS) verminder.
In 'n dubbelblinde gerandomiseerde placebo-gekontroleerde proef is bevind dat pepermuntolie wat ses keer drie keer per dag geneem is vir ses weke, die simptome van buikpyn met ongeveer 20% kon verlaag in vergelyking met placebo, sonder om ander simptome te verander (21). Hierdie voordele is egter nie meer twee weke nadat die aanvulling gestaak is, ervaar nie, wat die belangrikheid daarvan toon om peperment voortdurend te neem.
Peperment kan ook kolonale spasma voorkom.
'N Dubbelblinde placebo-gekontroleerde gerandomiseerde proef het getoon dat 0.2 ml pepermentolie vier uur voor 'n kolonoskopie ingeneem het, die kolonale spanning en spasiefrekwensie aansienlik verlaag het in vergelyking met placebo, as gevolg van die ontspannende eienskappe van die olie (22). Dit het gelei tot verminderde pyn by pasiënte en 'n korter tyd nodig om die prosedure te voltooi.
Pepermunt is ook effektief om winderigheid te verminder.
In 'n gerandomiseerde, dubbelblinde gekontroleerde proef is berig dat 0.1 ml pepermuntolie wat drie keer per dag vir twee weke geneem is, die pyn en winderigheid simptome aansienlik kon verbeter in vergelyking met placebo (23).
Pepermunt kan ook maag-leegmaak verbeter.
Uit 'n gerandomiseerde, tweerigtingoorskakelingstudie is bevind dat 'n 200 ml toetsmeel van 200 kcal met 0.64 ml pepermentolie die vroeë fase van maag-leegmaak aansienlik verhoog het in vergelyking met die eet van die proefmaal alleen (24).
Simptome van diffuse slukdermspasma (DES) kan ook verbeter word deur pepermuntaanvulling.
In 'n loodsstudie is bevind dat die neem van 5 druppels pepermuntolie in 10 ml oplossing die slukdermspasma en die pyn verminder het na 10 minute aanvulling (25).
Hoe neem ek peperment?
Om spysverteringsgesondheid te ondersteun, word dit aanbeveel om daagliks tussen 450-750 mg van die olie in 2-3 verdeelde dosisse te neem. Dit is gelykstaande aan tussen 0.1-0.2 ml van die olie per dosis en weerspieël 'n menthol met 'n inhoud van ongeveer 33-55%.
Alhoewel dit lyk asof alle vorme van pepermuntolie ewe effektief is, is dit aanbeveel om 'n enteriese-bedekte kapsule te neem vir diegene wat sooibrand ondervind om te voorkom dat die kapsel te vroeg in die spysverteringsproses breek om voordele te bied.
Top 10 pepermentaanvullings
Gemmer, ook bekend as Zingiber officinale, is 'n blomplant waarvan die risoom, gemmerwortel, tradisioneel in tradisionele Chinese en Ayurvediese medisyne gebruik is. Die plant is deel van die It Zingiberaceae-familie en is nou verwant aan borrie, kardemom en galangaal.
Hoe versterk gemmer die spysverteringstelsel?
Gemmer is voordelig om simptome van naarheid te verminder.
'N Metaanalise wat die kwaliteit van die ondersoek beoordeel het, het die kwaliteit van ses gerandomiseerde gekontroleerde toetse ondersoek. Daar is bevind dat gemmer konsekwent effektief was in vergelyking met óf placebo óf vitamien B6, wat dikwels as verwysingsmedisyne gebruik word (26). Dit is waarskynlik te wyte aan die gemmer se vermoë om maagmotiliteit te verbeter.
Dit is ook bewys dat gemmer doeltreffend is om laer slukdermdruk te verminder.
Uit 'n gerandomiseerde, gekontroleerde proef is bevind dat 1 g gemmer die lae slukdermdruk aansienlik kon verlaag na die drankverbruik sonder om die laer slukderm-sfinkterdruk te beïnvloed, wat waarskynlik die gevolg is van die anti-winderige effekte (27).
Daar is ook bewyse dat gemmer die risiko van kolonkanker kan verminder.
In 'n gerandomiseerde placebo-gekontroleerde proef is bevind dat 2 g gemmerekstrak daagliks vir 28 dae geneem is, pro-inflammatoriese eikosanoïede in die kolon aansienlik verminder, vergeleke met placebo, wat daarop dui dat dit 'n beskermende effek teen kolonkanker is (28).
Hoe neem ek gemmer?
Dosisse van tussen 1 en 3 g is geneig om die doeltreffendste te wees om simptome van naarheid te verminder.
Vir ander gebruike van gemmer is 1 g die standaard dosis, wat blyk te wees om effektief te wees om dermbeweging te verhoog.
Alhoewel spysverteringsimptome ongemaklik kan wees, is daar verskillende maniere om hul erns te verminder.
Dit sluit in voedings- en lewenstylveranderings, soos die verhoging van inname van voedsel wat presebioties ryk is, stadig kou, die vermindering van stresvlakke en die verhoging van fisieke aktiwiteit, sowel as om op te hou rook en onnodige gebruik van antibiotika te vermy.
Benewens hierdie veranderinge, kan die aanvulling van aanvullings ook help om die derms van die ingewande te stimuleer en onaangename spysverteringsimptome te verminder.