Kragopleiding vir vroue: Die Ultieme Gids - Top10Supps
Laaste opgedateer op: Maart 20, 2018
Die Ultimate Guide to Women's Krag Opleiding
Dit beteken dat die meerderheid van die vroue in die Verenigde State van Amerika is nie begin op uiters voordelig roetines wat hulle sal help om gewig te verloor, verhoog spierdefinisie en voel meer gesonde.
Hoekom moet vroue belê om die korrekte bedrag van die tyd in krag opleiding?
Volgens dieMayo Clinic, 'N organisasie toegewy aan die waarheid in gesondheid en medisyne, sal 'n behoorlike krag opleiding regimen jou help:
Skep sterk bene. Krag opleiding beklemtoon jou bene in 'n manier wat verhoog hul digtheid en verminder die risiko van osteoporose.
Beheer liggaam gewig. Spier verhoog die totale bedrag van kalorieë jou liggaam brand, selfs wanneer by die res. Dit beteken krag opleiding sal jou help om maklik jou gewig te beheer.
Verhoog stamina. Krag opleiding sal jou help om te verhoed dat moegheid en verhoog ook jou balans.
Verhoog fokus. Sommige navorsing het voorgestel dat krag opleiding kan help verbeter aandag onder ouer volwassenes.
Bestuur sekere gesondheid voorwaardes. Behoorlike krag opleiding kan help met die bestuur van die simptome van 'n paar chroniese kwessies, soos terug te verlig pyn en hartsiektes.
Voor die praktiese maniere vroue kan hul krag verhoog bespreek is, is dit die eerste werd wegneem sommige skadelike mites wat vroue se fiksheid terug gehou het vir die jaar.
Krag Opleiding Mites elke vrou moet vergeet
Hierdie mites is nie net heeltemal verkeerd, maar hulle is beskadig. Hulle moedig die verkeerde tipe workouts en oorsaak vroue oral hul tyd te mors.
Mite #1: Moenie Lig swaar gewigte of jy kry Lywige
Baie vroue wat belangstel in krag opleiding vinnig teëkom hierdie mite en dit ontwrig 'n andersins effektiewe oefensessie roetine. Hulle kan 'n bemarking foefie sien of 'n kykie van 'n vroulike bodybuilder en word bang dat hulle sal gebeur.
Vroue word gelei om te glo dat hulle moet haal 'n ligte gewig vir 'n hoë bedrag van herhalings. Dit beteken nie stywe, digte en 'n sterk spiere bou. Dit verhoog spieruithouvermoë, dit is dit!
In plaas daarvan, moet vroue haal toenemend swaar dinge. Dit sal waarlik skep sterker spiere, nie bonkige spiere. Vroue wat lywige verskyn het 'n spesifieke opleiding en aanvullende regimen dat die manier om te kyk ondergaan. 'N gemiddelde vrou slaan die gewigte sal eindig met digte en kragtige spiere.
Mite #2: Een plan sal werk vir elke vrou
'N Vrou wil om gewig te verloor of te verhoog krag hoef nie ver te soek om 'n program wat beloof dit sal werk vir elke vrou te vind. Die waarheid is almal, mans en vroue, is geheel en al uniek. Genetiese differensiasie sal almal verskillende uitdagings te gee en maak liggame anders as dieselfde stimuli reageer. Dieselfde voedsel sal 'n ander effek vir elke vrou, as dieselfde workouts.
Die beste manier om jou ideale oefensessie regimen te vind is eenvoudig hulle elke probeer en hou jou resultate. Dit kan 'n paar trial and error totdat jy ontdek die beste oefensessie program vir jou, maar wees verseker, jy sal dit vind.
Mite #3: Ouer vroue moet vermy Krag Opleiding
Na menopouse, baie vroue is geneig om krag opleiding as die potensiaal vir osteoporose verhoog te vermy. In werklikheid,studies het getoondat dit is die ideale tyd om te begin of voortgaan om 'n krag opleiding regimen. Die studie het bevind dat postmenopousale vroue in staat was om hul beendigtheid te bewaar, terwyl die verhoging van hul krag en spiermassa.
Nou dat hierdie mites is uit die weg geruim is, kan elke vrou begin om te begin op 'n akkurate krag opleiding regimen.
Wat moet Vroue Eet vir Krag Opleiding?
Soos met mite #2, sal die ideale dieet wissel van vrou tot vrou. Sommige vroue het groot sukses met 'n gevind Paleo dieet (Wat is in wese geen carbs, maer vleis en organiese vrugte en groente). Ander vroue het gevind dat 'n ideale dieet bestaan ​​uit 40% proteïen, 40% carbs en 10% vet.
Die hele proses van 'n goeie dieet te vereenvoudig, eet baie van die maer vleis wat vry is van antibiotika, organiese vrugte en groente en slegs volgraan. Maak seker goed gehidreer te bly ten alle tye. Tensy jy van plan is om 'n fiksheid model, jy hoef nie te veel oor kalorie tel of meedoënloos die voortsetting van die perfekte dieet te bekommer nie. Net gesonde eet en aktief te wees!
Hou dit eenvoudig en maklik om te hou met. As jou dieet is te moeilik en jy kan dit nie in stand te hou, sal dit oneffektief te wees.
Check uit hierdie Krag Opleiding Foods
Hoewel dit nie absoluut noodsaaklik vir enigiemand se gesondheid en fiksheid sukses, nie voedingssupplementen bied baie voordele vir gebruikers wat hulle verbruikers behoorlik. Behoorlike verbruik sluit die behandeling van aanvullings net soos hulle genoem word: hul dieet aan te vul en nie in die plek van die werklike voeding.
Daar is baie aanvullings daar buite wat sal help om in krag opleiding, maar hier is ons hoogste aanbevelings vir die tipe aanvullings te neem, terwyl krag opleiding:
More Info: Wat is die beste proteïen poeier vir vroue te neem?
More Info: Beste Algehele proteïenpoeiers
More Info: Beste Creatine Aanvullings
More Info: Beste Multivitamiene vir Vroue
More Info: Beste Pre Workout Aanvullings
Watter opleiding opsie is die beste vir jou?
Daar is baie verskillende tipes van krag opleiding. Sien watter van hierdie opsies die beste vir jou sal wees. Jy mag vind dat vermenging en wat ooreenstem met verskillende metodes ideale sal wees:
Hierdie masjiene kan maklik gevind word op elke gimnasium en bied weerstand opleiding. Jy kan ook belê in jou eie gewig masjien vir jou huis gym. Hulle help spierbeheer te dra en teiken spesifieke spiere. Maar hulle het nie werk nie uit nie stabiliserende spiere weens die aard van die masjien.
Gratis gewig opleiding
Sommige argumenteer dat hierdie is die mees doeltreffende instrumente vir krag opleiding. Barbells en handgewigte kan maklik bygevoeg word aan jou huis gym of wat by jou in die buurt gym. Daar is byna 'n onbeperkte bedrag van die oefeninge wat jy kan doen met hierdie toerusting.
Liggaam gewig opleiding
Pushups, pull-ups en been Squats is almal voorbeelde van workouts wat jou eie liggaam gewig as weerstand. Die voordeel van baie van hierdie tipe van workouts is dat hulle kan enige plek gedoen word.
Hierdie buise is baie goedkoop en kan gevind word in die meeste sport goedere winkels. Hulle is maklik om te vervoer en ook voorsiening maak vir 'n wye verskeidenheid van oefensessie opsies.
Tyd om te begin!
Dit is altyd wys om 'n dokter te raadpleeg voor die aanvang van 'n oefensessie program. Dit sal verseker dat jou liggaam is gesond genoeg begin om jou gewenste oefensessie regimen.
Sodra jy skoongemaak is deur 'n dokter, is jy gereed om te begin!
Gratis gewig en saamgestelde oefeninge word dikwels beskou as die mees doeltreffende maniere om algehele krag vir mans en vroue te verhoog te wees. Hier is 'n paar gratis gewig oefeninge wat ontwikkel sterk, digte spiere. Met elk van hierdie oefeninge, doel om te doen 10-12 per rep. As jy verbeter met verloop van tyd, kan jy verhoog die gewigte om jou resultate te verhoog. Onthou, jy sal nie lywige!
Dit full body oefening stimuleer byna elke spier in die liggaam. Deadlifts in staat is om die Obliques, strikke, abs, rug, bene en so aan te stimuleer. Oorweeg hierdie oefening 'n vereiste vir die bou van 'n ten volle ontwikkel liggaam.
Hoe Deadlifts te voer:
Vir diegene op soek na getinte bene, kyk nie verder as hurk. Squats is miskien die mees doeltreffende manier om kragtige bene te bou. Die dyspiere, gluten, quadriceps en kalwers al uitgewerk deur te doen Squats.
Hoe Squats te voer:
Terwyl hulle gedoen kan word sonder gewigte, hou 'n paar gewigte op jou site, terwyl doen lunges sal verder help versterk jou quadriceps en dyspiere.
Hoe Lunges te voer:
Elkeen van hierdie oefeninge kan by 'n gimnasium of in jou eie huis met 'n minimale toerusting gedoen word
Die liggaam gewig
Squats en lunges kan gedoen word sonder eksterne gewigte en uitsluitlik met jou liggaam gewig. Daar is egter 'n ander doeltreffende tipes kragoefeninge wat gebruik maak van die gewig van jou liggaam.
Gerig op die boonste liggaam, insluitend die rug, biceps en voorarms, trek ups is ongelooflik effektiewe liggaam gewig oefeninge. Trek bars kan gekoop word wat gebruik maak van jou deur raam en bied verskillende greep posisies. Verken met hands en onderduimse vang, sowel as die verskillende breedtes. Elke tipe greep sal teiken verskillende spiere.
Hoe behoorlike Trek Ups te voer:
Dips help ontwikkel bors, skouers en triceps. Hulle is 'n fantastiese bolyf oefensessie. Die meeste gimnasiums sal 'n duik masjien het en baie sal bygestaan ​​het dip masjiene as well. Jy kan ook twee stoele gebruik om 'n tuis dip masjien te skep, maar maak seker dat die stoele is stabiel!
Hoe behoorlike dips te voer:
Beide van hierdie omvattende fiksheid stelsels uitsluitlik gebruik jou liggaam gewig spiere te skep. Terwyl hulle sal nie die resultate een sal ervaar met 'n swaar gewig deadlifts skep, sal hulle balans verhoog en help genereer soepel spiere en 'n sterk kern.
Gewig masjien en Weerstand Tubing
Daar is dosyne van verskillende tipes van die gewig masjiene, wat elkeen sal sy eie instruksies het. Dit is opmerklik dat baie ernstige krag afrigters stel nie die gebruik van masjiene behalwe vir beginners. Jy mag wil sekere spiere te teiken met 'n masjien nie, maar gou weer te skuif na gratis gewigte of liggaam gewig oefeninge.
'N doeltreffende manier krag op te bou. As jy kies om weerstand bands te koop, sal hulle sekerlik kom met voorgestelde workouts. Dit word dikwels gebruik as 'n plaasvervanger vir gratis gewigte en sodra jy leer hoe om te gebruik om hulle kan gebruik word in die plek van gewigte vir baie verskillende tipes van oefeninge.
Nou is jy gereed om jou krag te verhoog! Gaan daar buite en doen dit!
Nou dat skadelike mites uit die weg geruim en verskillende metodes van krag opleiding is meegedeel, is jy gereed om te begin. Ongeag van watter metode jy kies om te volg, konsekwentheid is die sleutel. Vind iets wat jy geniet en kan handhaaf dat jy die resultate wat jy is na oplewer te verseker.