Hoe om 'n gesonde spyskaart te organiseer - Resepte - 2021
Die gebrek aan organisasie in ons dieet beteken dat ons baie keer enigiets eet: van voorbereide kos, vinnige versnaperinge of snacks Dit bevredig ons aptyt. Om egter 'n gesonde eetgewoontes net organiseer en 'n gesonde spyskaart wat die riglyne sal stel vir wat u daagliks moet eet.
Ons help u om dit te ken hoe om 'n gesonde spyskaart te organiseer en verban, eens en vir altyd, slegte voedselpraktyke.
Om te weet organiseer 'n gesonde spyskaart die ideaal is versprei die etes in 4 of 5 skote om die metabolisme deur die dag te help werk en om te honger te vermy.
Die kalorieë wat u vroeg in die dag inneem, moet egter nie dieselfde wees as wat u op die laaste oomblik inneem nie, aangesien die hoeveelheid energie wat u liggaam benodig, anders is. Op hierdie manier, die kalorie verspreiding Dit is soos volg:
Ontbyt: dit word aangeraai om 20% van die totale kalorieë per dag te eet
Middermôre: dit is raadsaam om 10% van die totale kalorieë wat u liggaam benodig, in te neem
Kos: dit is die hoofgereg van die dag en moet 30% of 35% van die daaglikse kalorieë bevat
Snack: Soos die middel van die oggendmaal, moet die versnapering deur 10% van die kalorieë van die dag gevorm word
Aandete: dit is nog een van die hoofgeregte van die dag; die kalorie-inhoud moet egter laer wees, aangesien u binnekort gaan slaap; In hierdie artikel vertel ons wat die beste kos vir die aandete is
Om 'n gebalanseerde dieet te geniet, word dit aanbeveel maaltye is voltooi noodsaaklike voedingstowwe vir die behoorlike werking van ons liggaam; Om gesond te eet, moet u die volgende voedselgroepe insluit:
proteïen: Dit is bowenal raadsaam om die gesondste proteïene met die minste hoeveelheid vet in te neem, soos maer vleis, witvis en afgeroomde melk.
koolhidrate: die mees voedsame en geskikste vir ons gesonde spyskaart is komplekse koolhidrate, dit wil sê diegene wie se energie langer neem om vet te word. Hieronder vind ons rys, hawer, rog, pasta, brood, aartappels en peulgewasse. Dit word sterk aanbeveel dat hierdie koolhidrate is integraal aangesien dit help met die regulering van ons ingewande.
Goeie vette: is die vette wat voedsaam is vir ons liggaam en vitamiene en minerale bied wat ons benodig; Onder hulle is dit wat van olyfolie, neute of blouvis kom.
Vrugte en groente: Dit is een van die voedsel wat die meeste aanbeveel word om in 'n gesonde dieet in te sluit, en die samestelling daarvan voorsien ons liggaam met 'n groot hoeveelheid vitamiene en minerale wat amper geen kalorieë bevat nie.
Die verspreiding van hierdie voedsel gedurende die week is baie belangrik om 'n gesonde dieet te kan beplan; die ideale verspreiding is soos volg:
Vis: 2 of 3 porsies per week (veral wit)
Vleis: 2 of 3 porsies per week (veral maer vleis)
Peulgewasse: 2 porsies per week
Rys of pasta: 1 porsie per week
As jy wil gewig verloor, moet u in gedagte hou dat koolhidrate aanbeveel word om gedurende die eerste helfte van die dag in te neem en dit gedurende die nag te onderdruk. Dit gebeur dieselfde met vrugte wat dit raadsaam is om dit gedurende die dag te eet, maar dit snags te vermy. In hierdie artikel onthul ons u of dit sleg is om saans vrugte te eet.
Wenke vir 'n gesonde dieet
Dit is belangrik om dit te volg wenke wat u sal help om u gesond te eet op 'n bevredigende manier:
Versprei in 'n folio die maaltye wat u gedurende die week gaan maak, en skei die dae van die week en die vyf kosse wat aanbeveel word.
Wys in die inkopielys Al die bestanddele wat u benodig om aan u gesonde spyskaart te voldoen, sal u altyd beskikbaar hê in u kombuis.
Vervang die verfynde meel met volkorenmeel wat ryk aan vesel is, neem jy op hierdie manier bestanddele met minder suiker en gesonder vir jou liggaam.
Beplan 'n spyskaart vir 1 week en verander dit elke maand sodat u nie van u maaltye verveeld raak nie.
Om geld te bespaar, is dit die beste om die seisoenale kosse Hulle sal meer voedingstowwe hê en goedkoper wees.
Wees kreatief in u resepte, sodat u nie verveeld raak nie beplanning Weeklikse.
Voorbeeld van gesonde ontbyt
Maandag: Koffie met melk + volkoringbrood met botter
Dinsdag: Tee + Turkye kalkoen toebroodjie
Woensdag: lemoensap + koppie volgraan
Donderdag: Koffie met melk + roosterbrood met konfyt
Vrydag: Tee + seisoenale vrugteslaai
Saterdag: lemoensap + koffie + afgeroosterde kaas toebroodjie
Sondag: Koffie met melk + volgraan
Voorbeeld van gesonde maaltye
Maandag: Hoenderslaai met pasta
Dinsdag: Komkommerroom + Laekalorie-lensies
Woensdag: spinasie met eier
Donderdag: Rys ​​met kabeljou
Vrydag: Spinasie room + knoffel hoender
Saterdag: Gebakte stokvis + geroosterde sampioene
Sondag: Hummus + gebakte enigste filet
Voorbeeld van gesonde etes
Maandag: Pampoenroom + courgette tortilla
Dinsdag: Geroosterde groente + geroosterde biefstuk
Woensdag: Zucchini-puree + gevulde artisjokke
Donderdag: blomkool met gebakte aartappels en ham
Vrydag: Gazpacho + gebakte opgestopte sampioene
Saterdag: Geroosterde groenbone + vrugteslaai
Sondag: Gesonde slaai + eiervrugomelet
Proef maaltye tussen maaltye
In die middel van die oggend en tydens die versnapering is dit raadsaam om kos te neem om u tevrede te stel en te voorkom dat u te honger word vir middagete of aandete. Hierdie versnaperinge moet gevorm word gesonde kosse wat u baie energie en min vet gee; daarom is dit raadsaam om:
'N Stukkie seisoenale vrugte
'N Afgeroomde jogurt
'N Handvol volgraan
In hierdie artikel help ons u om op 'n gesonde manier tussen maaltye te eet.
As u meer artikels wil lees wat soortgelyk is aan Hoe om 'n gesonde spyskaart te organiseerOns beveel aan dat u ons kategorie Kos en Drank betree.