Die aanbevole polsslag vir 'n ouer volwassene op 'n elliptiese masjien - Fiksheid - 2022
Die aanbevole polsslag vir 'n ouer volwassene op 'n elliptiese masjien
Die elliptiese afrigter is 'n gesamentlike vriendelike keuse vir kardiovaskulêre oefening.
Gereelde kardiovaskulêre oefening is 'n belangrike deel van 'n gesonde leefstyl vir ouer volwassenes, en die elliptiese afrigter is 'n ideale gesamentlike vriendelike opsie met 'n lae impak vir aërobiese aktiwiteit. As u die toepaslike oefenintensiteit vir u doelwitte en huidige fiksheidsvlak vind, sal u die beste benut uit u elliptiese oefensessie. U hartklop is 'n algemene aanduiding van hoe hard u werk, maar dit is nie die enigste manier om u intensiteit te monitor nie.
U polsslag is 'n goeie aanduiding van oefenintensiteit wanneer u 'n elliptiese masjien gebruik, omdat u hartklop baie reageer op die behoefte aan suurstof in u spiere as u oefen. Namate u oefenintensiteit toeneem, hou u hart tred deur vinniger en moeiliker te klop om suurstofhoudende bloed na u spierselle te pomp vir energieproduksie. As u relatief fiks en gesond is, beveel die American College of Sports Medicine, of ACSM, aan dat u oefen teen 65 tot 90 persent van u maksimum hartklop om kardiovaskulêre fiksheid te verbeter. As u 'n swak persoon is, of met 'n begin oefen, begin met 'n laer intensiteit van 55 tot 65 persent. Om u maksimum hartklop te bepaal, trek u ouderdom af van 220. Dus, as u 80 jaar oud is, 220 - 80 = 140. Vermenigvuldig 140 met 0,65 en weer met 0,90 om 'n oefenpulsbereik van 91 tot 126 slae per minuut te kry.
'N Materie van persepsie
As u medikasie neem vir hoë bloeddruk of ander hartkwale, kan u medikasie ontwerp word om u hartklop op fisieke aktiwiteite te beperk. Volgens die American Academy of Health and Fitness, is beta-blokkeerders gereeld voorgeskrewe medisyne wat u hartklop verlaag, wat 'n ondoeltreffende meting van die oefenintensiteit maak. 'N Alternatief om jou polsslag op die elliptiese afrigter te neem, is om 'n mate van waargenome inspanning, oftewel RPE, te gebruik. Die Centers for Disease Control and Prevention beveel 'n skaal aan van nul tot 10, waar nul voorstel om stil te sit, en 10 verteenwoordig so hard as moontlik te werk. 'N Beoordeling van vyf tot ses is gelyk aan oefening met matige intensiteit, wat u aan die onderpunt van u doelwit sal plaas. 'N Beoordeling van sewe tot agt dui op sterk intensiteit aan die hoër punt van u reeks.
Maak die beste daarvan
Om u kardiovaskulêre gesondheid te verbeter, beveel die CDC aan om die meeste dae van die week minstens 30 minute per dag te oefen. U hoef nie die volle 30 minute in een enkele sessie te voltooi nie. Die uitvoering van drie sessies van tien minute per dag op die elliptiese afrigter kan baie van dieselfde voordele bied as 'n langer sessie. Die ACSM moedig u egter aan om minstens drie tot vyf dae per week geleidelik op te werk tot langer sessies van 20 tot 60 minute.
Cardio is nie genoeg nie
Die ACSM merk op dat gereelde deelname aan aërobiese oefening veelvuldige fasette van die gesondheid sal verbeter en waarskynlik sal lei tot 'n langer lewensduur. Om 'n hoë lewensgehalte te geniet, beveel die ACSM aan dat ouer volwassenes ten minste twee keer per week aan weerstandsoefeninge deelneem om sarkopenie, die ouderdomsverwante verlies aan skeletspiere, te vergoed. Weerstandsopleiding sal ook die minerale digtheid van die bene verhoog, die liggaamshouding verbeter, u risiko om te val verminder en u bewegingsreeks verhoog. 'N Afkoelperiode wat gereelde rekstrek insluit, word aangemoedig om buigsaamheid en goeie gesamentlike gesondheid te bevorder.