10 BESTE RUGPYNSTREKKE EN -OEFENINGE VIR VERLIGTING - OEFENINGE
10 beste strepe om u onderrugpyn te verlig, volgens afrigters
As u te doen het met die seer en dikwels verswakte seerheid van lae rugpyn , die kans is goed dat u net in die bed wil bly. Maar navorsing toon dat 'n kombinasie van sterkte en aërobiese oefeninge en twee tot drie keer per week strek kan help om pyn in die onderrug te voorkom en te verlig.
Die lekkerte van sagte rek is dat dit moontlik is om te doen as u pyn het - en dit bied dikwels die vinnigste verligting, sê Jamie Costello , fiksheidsdirekteur by die Pritikin Longevity Center + Spa , wat hierdie vyf stukke aanbeveel vir die volgende keer dat rugpyn toeslaan.
💡 'n Paar wenke om in gedagte te hou voordat u begin 💡
Probeer om elke rek vir ten minste 10 sekondes en verkieslik 30 sekondes of langer te hou. Die pynstillende voordele sal toeneem namate u hierdie stukke langer hou.
Costello beveel aan om kalmerende musiek aan te skakel en hierdie strekperiode te gebruik as 'n kans om te ontspan en te vernuwe.
Moenie vergeet om asem te haal nie! Dit mag dalk dom klink, maar as u op u asemhaling fokus, kan u enige gevoel van ongemak hanteer.
Hierdie algemene joga -houding strek liggies die spiere van die lae rug, wat waarskynlik saamtrek as u pyn het.
Hoe om 'n kind se houding te doen: Begin op tafelblad op u hande en knieë, met u hande direk onder u skouers en u knieë onder u heupe. Steek u arms voor u uit en plaas u handpalms plat op die vloer. Sit u heupe stadig terug na u hakke, laat u kop en bors afwaarts val terwyl u arms verder strek en na die muur voor u reik. As hierdie strek te veel is, plaas 'n kussing onder u maag om 'n bietjie op te stoot en die rek van die lae rugspiere te verminder. Hou hierdie houding vir 20 tot 30 sekondes of selfs langer.
2. Kat/Koei ​​Strek
Hierdie dinamiese beweging beweeg die lae rugspiere in twee rigtings en bou voort op Child's Pose om gekontrakteerde spiere te verleng en pyn te verlig.
Hoe om 'n kat/koei te rek: Begin op tafelblad op u hande en knieë, met u hande direk onder u skouers en u knieë onder u heupe. Jou ruggraat moet in hierdie posisie parallel met die grond wees. Rond dan om u rug en strek u middelrug tussen u skouerblaaie-soortgelyk aan hoe 'n kat rek deur sy rug af te rond. Hou vir vyf sekondes, ontspan en laat u maag afwaarts val terwyl u u lae rug saggies buig en nog vyf sekondes hier hou. Herhaal hierdie bewegings vir 30 sekondes of langer.
Hierdie rek help nie net om u onderrug te rek nie, maar ook u gluten, wat kan versterk as u lae rugpyn ervaar, wat uiteindelik meer pyn veroorsaak.
Hoe om 'n rugliggende draai te maak: Begin deur op u rug te lê met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Steek u arms uit na die kant in 'n 'T' -posisie. Hou u skouers op die grond terwyl u albei knieë saggies eenkant toe rol. Bly hier 20 tot 30 sekondes, keer dan jou knieë na die middel en herhaal aan die ander kant. As die rek te veel vir u is, plaas 'n kussing of 'n stapel komberse onder u knieë as u aan elke kant draai.
4. Knie-tot-bors rek
Soortgelyk aan die ander streke op hierdie lys, verleng hierdie houding gekontrakteerde lae rugspiere.
wanneer kan ons ophou om maskers te dra?
Hoe om knie tot bors te rek: Begin deur op u rug te lê met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Laat u hande rus agter u knieë of reg onder u kniebene. Bring albei knieë stadig na u bors en gebruik u hande om u knieë saggies te trek. Hou hier 20 tot 30 sekondes en probeer om u heupe van kant tot kant en op en af ​​te skommel om u lae rug te masseer en dan terug te keer na die beginposisie.
5. Die Pelvic Tilt
As u aan lae rugpyn ly, kan u voel dat u hele bekkenarea onbeweeglik is. Hierdie rek kan u help om liggies na hierdie gebied terug te keer.
Hoe om 'n bekkenhelling te doen: Begin deur op 'n joga mat te lê met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Probeer om u lae rug te ontspan en hou dit in 'n neutrale posisie (wat beteken dat u 'n effense kromming in u lae rug moet voel as u u hand onder u rug plaas). Aktiveer jou kernspiere en maak dan jou lae rug plat teen die vloer deur jou bekken effens opwaarts te kantel. Herhaal 12 tot 15 keer.
6. Supine Figuur 4 Strek
Hierdie klassieke joga -houding help om die heupe soveel as moontlik oop te maak om u lae rug te masseer. 'Hierdie houding strek die buitenste gluten, sowel as u piriformis, wat albei kan bydra tot 'n stywe onderrug,' sê Hilary Wright , Y7 instrukteur en direkteur van voortgesette opleiding.
Hoe om 'n liggende figuur 4 -rek te doen: Lê op jou rug op 'n joga mat met albei knieë gebuig en voete op die vloer geplant. Lig jou regterbeen, buig jou regtervoet en steek jou regter enkel oor jou linkerbeen. As dit genoeg is, bly hier, of trek u linkerknie in en hou agter u linkerbeen om die intensiteit te verhoog. Hou 10 tot 15 asemhalings vas en skakel dan oor na die ander kant.
kan u ibuprofen en tylenol saam neem?
7. Liggende hand-tot-groot teenrek (Supta padangusthasana)
'Styf hamstrings en adduktors, ook bekend as u binneste dye, kan bydra tot 'n stywe onderrug,' verduidelik Wright. Hierdie houding rek dinge uit deur hierdie spiere los te maak.
Hoe om 'n liggende hand-tot-groottoon-rek te doen: Lê op jou rug en lig jou regterbeen na jou gesig.
Vou jou hande agter jou bobeen of kuit, afhangende van hoe styf jou dyspiere voel. Hou u teenoorgestelde been aktief en u teenoorgestelde heup gegrond. Jou kop en skouers moet op die grond bly. Hou vir 10 asemhalings. Terwyl u steeds u teenoorgestelde heup gegrond hou, laat u regterbeen na regs sak. Laat die regterbeen net so ver as moontlik na die kant toe sak sonder dat die teenoorgestelde heup optel.
hoekom dra dolly parton langmoue?
8. Cow-Face Pose (Gomukhasana)
Hierdie houding strek jou buitenste gluten, wat lae rugpyn kan veroorsaak as hulle styf is, sê Wright.
Hoe om 'n koei-gesig te maak: Bring u linkerhak vanuit 'n sittende posisie na u regter glute, met u linkerknie reguit voor u. Bring nou u regterbeen bo -aan u linkerkant en stap u knieë bymekaar sodat hulle albei reguit vorentoe wys. Dit is goed as hulle nie direk bo -op mekaar stapel nie. Jou voete moet aan weerskante van jou wees, tone wys agter jou. Hou u ruggraat lank deur regop te sit, of voeg 'n effense buiging vorentoe om die intensiteit te verhoog.
Deur versag rondom u sakrum kan spanning rondom die lae rug vrygestel word en deur die sitbeen verleng word, word die onderste deel van u gluteus maximus , wat help om u lae rug te ondersteun, pyn en spanning te verlig, 'sê Wright.
Hoe om brugpose te doen: Lê op jou rug, buig jou knieë en plant albei voete op die joga mat. Maak seker dat u voete heupwydte van mekaar is met u hakke naby u gluten. Druk in jou voete om jou heupe op te lig. Probeer van hier af om u sakrum sag word en u sitbene na u knieë verleng. Hou vir 30 sekondes.
hoe om ontslae te raak van spanning hoofpyn
10. Voorarm Plank
Wright sê hierdie variasie van die plank aktiveer jou kern, wat sal help om druk uit jou lae rug te trek deur die spiere rondom dit te versterk.
.Probeer Prevention se uiteindelike rekprogram! KOOP DIT NOU
Hoe om 'n onderarmplank te doen: Laat u onderarms onderaan u skouers op die mat lê, bo-op 'n opsteekposisie. U kan u hande vleg of die onderarms parallel aan mekaar bring, afhangende van hoe u skouers voel. Skop deur die hakke en betrek u kern. Hou ten minste 30 sekondes lank en werk tot 'n minuut.