HOE OM DIE GLYCEMIESE INDEKS TE GEBRUIK OM DIE BESTE VOOR- EN NA-WERKOUT TE KIES
Tuis / Journal / HOE OM DIE GLYCEMIESE INDEKS TE GEBRUIK OM DIE BESTE VOORKOMS- EN NA-WERKWAARDIGHEDE TE KIES
kos en voeding · wenke vir gesonde eetgewoontes · gesonde resepte vir hardlopers · voeding te handhaaf · lopende voeding · September 06, 2019
HOE OM DIE GLYCEMIESE INDEKS TE GEBRUIK OM DIE BESTE VOORKOMS- EN NA-WERKWAARDIGHEDE TE KIES
Tehrane Firman - Wel en Goed |
Selfs met al die beskikbare inligting op wat u voor en na 'n oefensessie moet eet, kan dit moeilik lyk om die regte opsies te vind om u te help om reg te werk en goed te herstel. Maar miskien is dit net omdat u nog nie na die glukemiese indeks gekyk het nie.
Die glukemiese indeks rangskik voedsel in wese hoeveel invloed dit op u bloedsuikervlakke sal hê. Hoë GI-voedsel, soos witbrood en tafelsuiker, kan 'n groot styging in bloedsuikervlakke veroorsaak, terwyl lae GI-voedsel soos kikkererwten 'n minder dramatiese effek sal hê - wat kan help met die regulering van energie en bui.
Terwyl so voedselkeuses is belangrik in u daaglikse lewe kan dit ook van uiterste belang wees vir u fiksheidsdoelwitte. Volgens die glukemiese indeks het ons 'n geregistreerde dieetkundige gevra wat u voor en na u oefening moet eet.
Wat om te eet voor oefensessies
Hoewel daar 'n beperkte ondersoek is oor die invloed van 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks op oefening, meen sommige geregistreerde dieetkundiges dit kan voordelig wees vir sekere soorte atlete. "'N Klein studie in Voedingstowwe op uithouvermoë hardlopers die eet van 'n hoë-koolhidraat-lae-glukemiese indeks vir drie weke het 'n verbetering in atletiese prestasie vir die hardlopers gehad, ”sê Amy Gorin, MS, RDN, eienaar van Amy Gorin Voeding in die New York City-omgewing.
In die studie Gorin-verwysings is gekyk na die gevolge van 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks op 21 mans. "Nadat hulle die dieet met 'n lae glukemiese indeks geëet het [vir drie weke], het die hardlopers langer geduur tydens die fiets-tot-uitputting-toets en het die grondtoets van 12 minute aansienlik meer grond gedek," verslae Runner's World.
Gorin wys ook daarop dat dit wat jy eet met jou hoë GI-voedsel ook belangrik is. 'Voor 'n harde oefensessie is dit belangrik om proteïene en koolhidrate te hê, sodat aminosure aan u spiere beskikbaar gestel word - en u liggaam sal nie u spiere vir proteïene afbreek nie,' sê sy. Sy beveel aan dat u konsentreer op proteïene gekoppel aan 'n lae glukemiese indeks koolhidraat, soos 'n 'koppie pasta, plus olywe vir gesonde vet, spinasie en tamatie', ongeveer twee tot drie uur voordat u oefen.
1. SOBA NOODLE BOWLES MET TOFU- EN PERSONESOUS
'N Koppie nie-wit pasta, deeglike proteïne soos tofu en groente sal jou liggaam goed oefen.
2. BLOUBERRY CACAO SMOOTHIE BOWL
Hierdie smoothie bak is gevul met plantvrye proteïen, bessies, spinasie en gesonde vette soos hennepsaad en avokado.
Jy sal soos Popeye voel nadat jy hierdie bak pasta met baba-spinasie versmoor het.
Wat om te eet na oefensessies
Hoewel hoë-koolhidraat-, lae-glukemiese opsies 'n uitstekende keuse is vir oefensessie, kan etes met voedsel wat hoog op die glukemiese indeks is, beter pas.
Benewens die verhoogde uithouvermoë, het die klein studie in Voedingstowwe bevind dat deelnemers wat maaltye met 'n hoë glukemiese indeks geëet het, in teenstelling met maaltye met 'n lae glukemiese indeks na oefening was, verbeterings gehad het in hoe lank hulle geslaap het en hoe goed hulle geslaap het na die oefensessies, verduidelik Gorin.
'Na 'n harde oefensessie is dit baie belangrik om proteïene en koolhidrate in te neem sodat u spiere in staat is om krag te herstel en op te bou. As u op soek is na 'n maaltyd tot hoër glukemiese indeksmaaltyd, kan u direkte rys met bone gebruik, plus sjokolademelk gemeng met 'n piesang en grondboontjiebotter, 'sê sy. 'U wil 30 minute tot 2 uur na 'n oefensessie 'n maaltyd gee.'
1. Gebraaide plantaardige en swart bakboom
Hierdie resep bevat alles wat u wil hê in 'n maaltyd na oefensessie, insluitend baie rys en boontjies.
Vul met 'n sjokolade-, PB- en piesang smoothie wat soos 'n romerige milkshake lyk.
Hier is jou verskoning om jou oefensessie af te sluit met 'n stewige burrito-bak.
Stel u belang om meer oor voedingsopsies te leer? Vra 'n gratis oproep van 15 minute met Diana Davis aan om 'n tyd te bespreek om hul voedingsdoelwitte te bespreek. Vul hierdie vorm in om aan die gang te kom!
Ontsluit die krag van vitamiene om die gapings in u dieet te help vul. Runners Essentials Daily Vitamin Formula is spesifiek gerig op hardlopers en uithouvermoë-atlete - om gesondheid te handhaaf, prestasies te optimaliseer en herstel te bevorder.