Marichiasana III van ekstra duim by die middellyf - Vir beginners - 2021
Marichiasana III van ekstra duim by die middellyf
Gereelde prestasie van Marichiasana III sal help om gesondheid op 'n goeie ouderdom te behou.
Marichiasana III (postuur, toegewy aan die Sage Marici) het baie voordele. Dit dra by tot die werk van die lewer en ingewande, behou die elastisiteit van die intervertebrale skyfies en help om van styfheid in die lumbale omgewing ontslae te raak (maar wees versigtig: die verkeerde praktyk kan hierdie probleem vererger). Om die krul veilig te hou, moet 'n aantal voorwaardes nagekom word wanneer 'n pose uitgevoer word. Eerstens, voordat jy begin om die liggaam te ontvou, moet jy die bekken soepel plaas - sodat die ruggraat vrylik kan styg. Vir hierdie doel word onderwysers dikwels gevra om 'n wasbak in die vorm van 'n skottel water voor te stel: as jy dit te ver vorentoe laat of dit terugtrek, sal die water uitstort. Sodat die water nie mors nie, moet die boonste rand van die "bak" parallel met die vloer wees.
In Marichiasana III, soos in enige ander draai, is daar 'n risiko om die onderrug te oorstreep. Om dit te vermy, moet jy die ruggraat eweredig oor die hele lengte draai, en begin die beweging vanaf die sakrumgebied. Nog 'n voorwaarde wat nagekom moet word wanneer Marichiasana uitgevoer word: die maag moet so ontspanne moontlik wees. Stel jou voor 'n handdoek: wanneer dit gedraai word, verdik dit en verkort. Dieselfde gebeur met die gespanne spiere van die abdominale gebied. In hierdie geval sal die draai nie voltooi wees nie, aangesien die kompressie van die buik nie toelaat dat die ruggraat verleng word nie.
Baksteen volgens baksteen
Voordat ons voortgaan met die draai, sal ons voorbereidende oefeninge doen. Rol die kombers in 'n klein roller en sit dit opsy - dit sal later handig wees. Kom ons begin met die variasie van die Supta Baddha Konasana (Bound Angle-houding in die benoudste posisie). Neem die baksteen en lê op jou rug. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. As jy inasem, skeur die bekken van die vloer af en plaas die baksteen onder die sakrum en plaas dit langs die mat. Laer die sakrum en stert op die steun. Verbind die sole deur die buitenste kante van die voete op die vloer te plaas. Bring die hakke na die bekken. Ontspan die spiere van die binnekant van die dy, moenie jou knieë na die vloer stoot nie. Voel die kruis teen die baksteen. Begin saggies die bekken van kant tot kant, sonder om die steun af te gly. Regs beweeg, verbeel jou dat die baksteen die regterkant van die sakrum in die bekken reguleer. Doen dan die oefening aan die linkerkant. Voel hoe beide kante van die sakrum na die kante van die ruggraat uitbrei. Let op hoe die ruggraat van links na links beweeg, en omgekeerd, terwyl jy na regs beweeg. Onthou hierdie beweging - dit moet jy in Marichiasana III maak. Met ander woorde, trek die linkerkant van die sakrum effens in om regs en regs te draai - wanneer jy links draai.
Hoër en hoër
Sit nou die sakrum sodat die linker en regter dele eweredig op die steun gedruk word. Hou hierdie posisie vir 'n paar minute, voel die baksteen wat die sakrum in die pelvis rig. Stel jou voor dat die stert van die pelvis na die kant van die hakke uitgebrei word. Druk dan die voete op die vloer en, terwyl jy inasem, breek die sakrum van die steun af. Verwyder die baksteen na die kant, terwyl uitaseming, verlaag die bekken na die vloer. Bring jou heupe na jou bors, knip jou knieë met jou hande en rol na jou linkerkant. Sit jou regterhand agter jou rug en druk jou duim na die linkerkant van die sakrum. Die boonste gedeelte van die liggaam sal na regs draai, en hierdie beweging sal die ruggraat voorberei vir 'n dieper draai. Die insnyding moet van die linkerkant van die sakrum begin en geleidelik opwaarts na die servikale gebied styg. Onthou dat die draai nooit uitwerk nie, begin van bo - die kop moet in die laaste beurt draai. Doen die oefening vir 'n minuut. Gaan dan terug na die beginposisie en herhaal dit in die ander rigting. Rol oor op jou maag en plaas 'n opgerolde kombers onder die boonste dye. Bont voorkop op die voorarm. Vir 'n oomblik, bly in hierdie posisie, met elke uitaseming ontspan die buik meer en meer. Met 'n asem, wat op die voor skouers staatmaak, skeur die boonste gedeelte van die liggaam van die vloer af. Brei die maag uit, lig dit sag na die kop. Op die uitasem, verlaag jouself, hou in die korpus die land wat jy pas geskep het. Rol op jou rug, gryp jou knieë met jou hande en bring jou heupe na jou bors.
Sit in Dandasana (Personeel postuur). Probeer dit eers sonder ondersteuning. Heel waarskynlik, sal jy vind dat die bekken terug gekantel is en die lende afgerond is. Kantel of draai van hierdie posisie sal oormatige druk op die intervertebrale skywe uitoefen, wat tot besering kan lei. Daarom beveel ek aan om te draai op een of twee gevoude komberse - die ondersteuning moet so hoog wees dat die basis van die postuur die tops van die skubbe moet wees, en die stert en die pubis moet ewe ver van die vloer af wees. Dit sal beteken dat die pelvis behoorlik gelyk is.
Van die posisie van Dandasana, vou die regterbeen in die knie en druk die hak op die vloer en plaas dit naby die regter-beenbeen. Hoe moet jy die linkerbeen trek, die bobeen na die rug rig, en die hak en duim - weg van jou af. Druk die binneste rand van die regterhak en die groot toon van die regtervoet na die vloer. Onthou ons eerste baksteenoefening? Stel jou voor dat die linkerkant van die kruis in die bekken gedruk word, en begin om die liggaam regs te draai. Terselfdertyd breek die maag uit, liggies dit lei en binnekant. Verwyder die onderste ribbes uit die bekken.
In Marichiasana III word die boonste gedeelte van die linkerhand gewoonlik aan die buitekant van die regterknie gedruk. Vir beginners is daar egter nie genoeg buigsaamheid om die ruggraat gelyktydig te verleng nie. Daarom sal dit beter wees as jy jou regterknie met jou linkerhand vaslê, en druk die punte van jou regterhand na die vloer agter jou rug. Strek opwaarts en beweeg die liggaam vorentoe, na die gebuigde been. Maak seker dat die binnekant van die regtervoet goed op die vloer gedruk word - dit sal help om die binneste regterlig te verslap. Beweeg die stertbeen na die vloer, asof jy hulle in die grond wil laat groei. Inasem, wys die buik op die binneste oppervlak van die regterdou, hou dit sag en effens teruggetrek. Soos jy uitasem, krul dieper.
Ten spyte van die pogings, kan die bekken en die liggaam agteruit val, afwykend van die knie wat op die knie gebuig word. Sit in hierdie geval met jou rug teen die muur op 'n afstand effens minder as die lengte van jou uitgestrekte hand. Druk die regterpalm teen die muur, trek die lyf op en bring dit vorentoe. Gewoonlik word die kop in dieselfde rigting gedraai waarin die draaiing uitgevoer word en die voorkoms is oor die skouer gerig. Nietemin kan jy jou kop in die teenoorgestelde rigting draai (in ons geval - links) en kyk na die groot toon van jou linker voet. Albei is korrek. Doen 'n oomblik vir 'n oomblik. As jy uitasem, reguit jou regterbeen, pas die posisie van die bekken in en draai na die ander kant.
Marichiasana III is die hoofdraai in 'n sitposisie. Dit berei die ruggraat voor vir meer komplekse asanas, soos Marichiasana I, II en IV, en help ook om die rugspiere na intensiewe oefening te verslap.
Verbeter bloedsomloop in die abdominale organe
Trek die spiere van die skouergordel
Tone abdominale spiere
Beserings aan die nek en onderrug
Hoë of lae bloeddruk
Kyk na die video: Hatha Yoga with David Procyshyn: A 30 Minute Class for Hips, Hamstrings and Lower Back (Oktober 2021).