Hoe om die proteïen te kry wat u benodig - Nuwe resepte
Hoe om die proteïen te kry wat u benodig
Proteïene is deel van elke sel, weefsel en orgaan in ons liggame; en word voortdurend afgebreek en vervang. Proteïen beslaan 20 persent van ons liggaamsgewig en verrig 'n wye verskeidenheid funksies in die liggaam as belangrike komponente van liggaamsweefsel, ensieme en immuunselle. Proteïen bestaan ​​uit aminosure wat later vir weefselherstel en -onderhoud in die liggaam gebruik word. Daar is 20 verskillende aminosure wat saamsmelt om die verskillende proteïene te maak; sommige word in die liggaam gemaak, ander nie. Die aminosure wat nie deur die liggaam vervaardig kan word nie, word essensiële aminosure genoem; dit is noodsaaklik dat ons dieet dit voorsien.
Dieet proteïenbronne word geëvalueer volgens hoeveel essensiële aminosure hulle verskaf. Volledige proteïene is dié wat al die essensiële aminosure bevat. Voedsel wat op diere gebaseer is, byvoorbeeld vleis, pluimvee, vis, melk, eiers en kaas, word as volledige proteïenbronne beskou. Onvolledige proteïene, aan die ander kant, is dié wat min in een of meer van die essensiële aminosure bevat, dit wil sê rys, bone, peulgewasse, ens. Aanvullende proteïene is twee of meer onvolledige proteïenbronne wat saam voldoende hoeveelhede van al die essensiële aminosure verskaf. sure; 'n voorbeeld sluit tofu en bruinrys of rys en boontjies in.
Alhoewel sommige proteïene nodig is vir spiergroei, beklemtoon die meeste mense proteïenbehoeftes en vergeet hulle van groente! Die gemiddelde Amerikaner eet ongeveer drie keer die hoeveelheid proteïene wat hy of sy eintlik nodig het. Dink aan die grootte van u handpalm of 'n pak kaarte as 'n algemene reël vir die bedieningsgroottes van dierlike proteïene, en 'n bietjie meer vir plantproteïene. Jou bord moet gebalanseer word met drie keer soveel groente as proteïene, om voldoende vitamiene, minerale en ander plantvoedingstowwe te lewer.
Begin die volgende keer dat u by die kruidenierswinkel is, let op die verskeidenheid kosse, of die gebrek daaraan, in u kar. Deur 'n verskeidenheid kosse te eet, bied u 'n groter geleentheid om voedingstowwe in te neem, soos proteïene, koolhidrate, vet, vitamiene en minerale wat u liggaam nodig het om gesond te bly.
Hoeveel het jy nodig? Oor die algemeen word aanbeveel dat 10 tot 35 persent van u daaglikse kalorieë afkomstig is van proteïene. Die aanbevole dieetvergoeding (RDA) wissel volgens verskillende ouderdomsgroepe. Oor die algemeen benodig vroue van 14 jaar en ouer minstens 46 gram en mans van 14 jaar en ouer minstens 52 gram per dag. 'N Goeie reël om te volg, is om na 20 gram proteïene per maaltyd te streef.
Koop versigtig: soek proteïenryke maer vleis, pluimvee en vis, asook suiwelprodukte (maaskaas is 'n uitstekende proteïenbron), peulgewasse, tofu, neute en neutbotter. Bone en groente is ook goeie proteïenbronne.
• 'n Stukkie vleis van ongeveer 3 gram bevat ongeveer 21 gram proteïen
• 1 koppie droëbone bevat ongeveer 16 gram proteïene (maar moet gekombineer word met rys, neute, ens. Om as 'volledig' beskou te word)
• 'n Houer van 8 gram jogurt bevat ongeveer 11 gram proteïen
Fokus op verskeidenheid en u proteïenbehoeftes sal beslis bevredig word.
- Phil Lempert, Supermark Guru
6 skelm maniere om meer proteïene sonder vleis te kry
Hierdie plasing is geskryf deur Chris Freytag, fiksheidstrainer, gesondheidsafrigter en skrywer. Die menings wat hierin uitgespreek word, is hare en haar alleen. Besoek haar vir meer inligting oor Chris webwerfen volg haar verder Facebook of Twitter. Daar is baie wanopvattings oor vegetariërs en veganiste, en ek moet weet. My gesin bestaan ​​uit een veganist, drie vleiseters, en ek, 'n ldquoflexitaristiese en wat meestal vegetariër is, maar soms hoender of vis eet. Omdat ons nie altyd vleis eet nie, was my gesin die onderwerp van baie misverstande oor vegetariërs, veral die idee dat dit onmoontlik is om genoeg proteïene te kry tydens 'n vleislose dieet. Mense het selfs vir my gesê dat vegetariërs spiere kan bou soos vleiseters omdat hulle proteïengebrek het. In werklikheid kan vegetariërs beslis genoeg proteïene (en spiere!) In hul dieet kry, veral met 'n bietjie beplanning. Vleis-onthouders en karnivore kan meer proteïene in die maaltye insluip deur hierdie maklike ses strategieë deur die dag te volg. Kyk ook hieronder na my resepte vir pittige swartboonburgers en hummus!
Ses maniere om meer proteïene in u dag in te sluit
Diversifiseer proteïenbronne. Vleis is beslis nie die enigste proteïenbron wat daar is nie. Daar is proteïene in neute, sade, boontjies en peulgewasse, en kan selfs produseer! Peulgewasse (soos ertjies en lensies) en boontjies bied 'n lekker, goedkoop en proteïenryke alternatief vir vleis. As u suiwel eet, is daar baie proteïene in eiers, jogurt en lae-vet melk en kase. Een van my gunsteling lekkernye is ses gram Griekse jogurt met twee eetlepels rou amandels en mdash vir 'n totaal van meer as 20 gram proteïen! Miskien is dit verrassend dat groente en vrugte ook 'n proteïenbron kan wees: 'n koppie gekookte spinasie het byvoorbeeld 4,7 gram!
Voeg proteïene by bykosse. As mense proteïene dink, dink hulle dikwels aan hoofgeregte soos eiers, vleis of vis. Maar dit is moontlik om 'n groot persentasie van u daaglikse proteïenbehoeftes uit bykosse te verkry deur boontjies, peulgewasse en korrels (en selfs groente, soos hierbo genoem) te gebruik. In my gesin maak ons ​​elke week 'n bondel of twee hummus op en maak gereeld swartboontjieburgers (kyk na die resepte hieronder!). Ook by my huis is quinoa, 'n glutenvrye graan vol vesel en ongeveer ses gram proteïen per porsie. Gebruik dit saam met roerbraai en voeg dit by slaaie vir 'n ekstra dosis proteïene. Met 'n bietjie beplanning is dit maklik om proteïene in alle dele van 'n maaltyd in te sluit.
Gebruik plaasvervangers in vleisgeregte. In matigheid kan sojaprodukte as gesonde alternatiewe vir vleis dien. Ek beveel aan dat mense geneties gemodifiseerde variëteite vermy (kyk op die etiket om vas te stel of 'n produk GMO -vry is), alhoewel die uitspraak nog steeds bestaan ​​oor die moontlikheid dat dit 'n risiko vir menslike gesondheid inhou. Daar is bewys dat geneties gemodifiseerde sojagebruik negatiewe gevolge vir die gesondheid in dierstudies het, maar tradisioneel gegiste sojaprodukte, soos tofu en tempeh, word algemeen beskou as gesond vir mense in redelike hoeveelhede. Twee van my gunsteling opsies is tempeh en seitan. Tempeh word gemaak van gegiste sojabone en gemeng met korrels soos rys of gars danksy die korrels, dit het 'n neutagtige geur en 'n ferm tekstuur. Seitan word gemaak van koringproteïen. Dit is taai en dig en word dikwels in geregte as spottende vleis gebruik. Tofu, tempeh en seitan moet almal by die meeste kruidenierswinkels beskikbaar wees.
Maak 'n paar proteïen skud. Skud is nog 'n goeie proteïenopsie, veral na-oefensessie: Studies dui daarop dat proteïen binne 30 minute tot twee uur na 'n oefensessie help om spiere te herstel en selfs spierpyn te voorkom. My persoonlike gunsteling is wei -proteïen ('n suiwelproduk en een van die algemeenste proteïenpoeiers wat beskikbaar is), 'n effektiewe bron van proteïene vir spierherstel. Voeg net wei -proteïen by enige smoothie -resep en geniet dit as 'n maaltydvervanging of snack. Eet jy nie suiwel nie? Geen probleem. Daar is baie suiwelvrye proteïenpoeiers gemaak van hennep, bruinrys en ertjieproteïen.
Don & rsquot oordoen dit op die koolhidrate. Te dikwels, as mense vleis prysgee, eet hulle meer koolhidrate en nie-so-gesonde versnaperinge om vol te voel. Maar 'n dieet vol eenvoudige koolhidrate (soos witbrood of pasta) kan piek en daling in bloedsuiker veroorsaak, wat lei tot honger en hunkering. Don & rsquot maak slegs staat op eenvoudige koolhidrate om u vol te maak. Kies eerder veselryke koolhidrate (soos volgraan, groente, bessies en neute) en maak seker dat u dit met ten minste 'n bietjie proteïen by elke snack of maaltyd kombineer.
Raak skelm. Soek resepte wat nierbone, kekerertjies, quinoa, lensies, neute en/of suiwelprodukte met lae vet kan bevat, as vervangings of as byvoegings, selfs al word dit nie in die oorspronklike resep gebruik nie, en kan u hierdie bestanddele altyd byvoeg moontlik. 'N Paar ander skelm wenke? Lekker eetgoed soos roermengsel en sonneblomsaad. Voeg neute en sade by slaaie, skyfies en ander geregte. Een van my gunsteling truuks is om proteïenpoeier by die hawermout van die oggend te voeg.
As u dit oorweeg om oor te skakel na 'n vegetariese of veganistiese dieet (of as u net minder vleis wil eet), weet u dat u dit kan doen sonder om bekommerd te wees of u genoeg proteïene kry. Met 'n eenvoudige maaltydbeplanning is dit maklik om al die proteïene wat u benodig, te kry.
Dit is een van my gesin se gunsteling eetgoed. Kombineer dit met gekapte groente vir 'n gesonde voorgereg of 'n middagete. Wat jy nodig het:
1 15 oz blik Garbanzo boontjies, gedreineer en frac12 koppie Tahini 4 eetlepels olyfolie 1 teelepel fyngekapte knoffel & frac12 teelepel seesout & frac12 teelepel komyn 2 suurlemoene, versap paprika (vir garnering) Gesnyde groente van u keuse (pepers, wortels, seldery en komkommer) goeie opsies!) Wat om te doen:
Meng al die bestanddele in die bak van 'n voedselverwerker. Speel gerus met die hoeveelhede knoffel, sout en komyn op grond van u smaakknoppies.
Skep die mengsel in 'n opdienbak en versier met 'n bietjie paprika.
Bedien saam met groente van jou keuse, en/of volgraan pitaskyfies!
Resep: vleislose pittige swartboontjieburgers
Op soek na 'n vleislose, proteïenryke kos om by te voeg tot u repertoire? Probeer die resep vir my Spicy Black Bean Burgers! Probeer ook my gunsteling hummus -resep van my familie hieronder. En kyk gerus na my ander resepte hier. Lewer 4 Wat jy nodig het:
1 15 oz blikkie swartbone, gedreineer en afgespoel & frac12 koppie volgraan broodkrummels 1 groot eierwit 2 knoffelhuisies, fyngekap 1/4 koppie blokkies rooi ui en frac12 koppie vars koriander 1 teelepel chilipoeier en frac12 teelepel komyn 1/4 teelepel sout 1/8 teelepel peper & frac 12 koppie gerasperde peper-jack kaas (opsioneel)
Vir opdiening (opsioneel!): 4 volkoringbroodjies, geroosterde Blaarslaai 1 avokado, ontpit, geskil en in skywe gesny Wat om te doen:
Meng die swartbone, broodkrummels, eierwit, knoffel, rooi ui, koriander, chilipoeier, komyn, sout en peper in 'n voedselverwerker. Pols tot mengsel goed gekombineer is en boontjies fyn gekap is (maar nie heeltemal glad nie).
As dit gebruik word, vou die peper-jack kaas by die gemengde boontjie mengsel.
Bedek 'n groot kleefvrye pan met 'n kleefwerende kossproei liggies en plaas op medium hitte.
Vorm die boontjie- en kaasmengsel in vier gelyke patties.
Plaas in die warm pan, kook vir 3 tot 4 minute aan elke kant, of tot deurgaar.
Bedien alleen, op 'n blaarslaai of op geroosterde broodjies en bedek met gesnyde avokado en ander groente of speserye waarvan jy hou!
Wat is u gunsteling wenke en truuks om genoeg proteïene in te neem sonder om vleis te eet? Deel in die kommentaar hieronder!
'N Plantgebaseerde dieet: hoe om al die proteïene wat u benodig, te kry
As u dit oorweeg om 'n veganistiese leefstyl na te streef of net wil besnoei met die hoeveelheid diereprodukte wat u verbruik, is u moontlik bekommerd oor waar u u proteïen gaan haal. Maar daar hoef nie bekommerd te wees nie! U kan meer as genoeg kry van al die voedingstowwe wat u benodig uit hierdie uitstekende bronne van plantaardige proteïene.
As jy daardie mens gehoor hets Vereis dat diereprodukte genoeg proteïene kry, jy is nie alleen nie. Dié gerug het nou al geruime tyd die ronde gedoen. Brenda Davis, 'n geregistreerde dieetkundige en voedingkundige, sowel as mede-outeur van sewe boeke oor gesonde eetgewoontes, verduidelik dat die idee dat ons diereprodukte benodig om die proteïen van hoë gehalte te kry wat ons benodig, heeltemal onwaar is . Daar is 'n idee dat vleis proteïene van hoë gehalte bevat en plante proteïene van lae gehalte bevat, en dat ons diereprodukte benodig vir optimale gesondheid, verduidelik Davis. Maar die waarheid is dat die essensiële aminosure in proteïene waarna ons op soek is, eintlik is gemaak deur plante. Ons kan hulle nie maak nie, en die diere wat ons eet, ook nie. Diere verander ook nie die aminosure in iets anders of beter nie, beweer Davis.
Kry al die essensiële aminosure
Daar is 'n hele paar plantvoedsel wat baie aminosure bevat, verduidelik sy, en dit is eenvoudig om te verseker dat u 'n verskeidenheid plantaardige proteïene inneem, sodat u al die aminosure kry vereis. As aminosure verbruik word, word dit in 'n swembad gestoor, sê Davis. As u dus nie 'n sekere aminosuur tydens 'n maaltyd inneem nie, kan u liggaam sy aminosuurstore van vroeër gebruik as 'n manier om alles te kry wat dit benodig. U hoef nie elke aminosuur by elke maaltyd in te neem nie. Solank u proteïene uit verskillende bronne verbruik, sal u liggaam alles hê wat dit nodig het.
Nou die groot vraag: Wat is die bronne van plantaardige proteïene?
Hierdie saadbeskuitjies is 'n uitstekende bron van plantgebaseerde proteïene & gt & gt
Peulgewasse is die mees gekonsentreerde proteïenbronne, verduidelik Davis. Dink aan boontjies, lensies en ertjies, asook die produkte wat daarvan gemaak word, soos tofu en tempeh. Sojabone, wat gebruik word om baie vleis-alternatiewe produkte soos tofu en tempeh te maak, bevat die hoogste proteïenkwaliteit, sowel as al die aminosure.
Voorbeelde van peulgewasse sluit in nierbone, swart bone, kekerertjies, rooi lensies, swart oog ertjies en edamame.
Davis wys daarop dat sade in proteïene aansienlik meer gekonsentreerd is as neute. By pampoenpitte kom 17 persent van die kalorieë byvoorbeeld uit proteïene, terwyl amandels 13 persent bied. Baie sade, insluitend pampoenpitte, bevat ook baie sink, yster en baie ander voedingstowwe, wat 'n bietjie uitdaging kan wees vir 'n plantgebaseerde dieet, verduidelik sy.
Voorbeelde van neute en sade sluit in amandels, okkerneute, cashewnoten, sonneblomsaad, hennep sade, Chia sade en vlasaad.
U het waarskynlik gehoor van die vele voordele van blaargroentes, maar het u geweet dat dit uitstekende proteïenbronne is? Blaargroente kan meer as 40 persent van hul kalorieë as proteïen aanbied, verduidelik Davis. Alhoewel die feit dat nie-styselryke groente laag in kalorieë is, dit moeilik maak om genoeg proteïene daaruit te kry sonder om groot hoeveelhede te verbruik, dra dit steeds by tot u algehele inname.
Voorbeelde van nie-styselagtige groente wat goeie proteïenbronne is, sluit in spinasie, broccoli, sampioene, boerenkool en aspersies.
Graan is die grootste proteïenbron ter wêreld, " verduidelik Davis, en hul persentasie kalorieë uit proteïene kan wissel van 8 tot 18 persent. Om soveel as moontlik proteïenryke korrels in hul ongeskonde vorm te eet, kan baie bydra tot u proteïenbehoeftes.
Voorbeelde van proteïenryke korrels sluit in quinoa, amarant, tef, wilde rys en bulgur.
Kry u blaargroente met hierdie vars en vrugtige boerenkoolslaai resep & gt & gt
Waar om versigtig te wees
Daar is geen rede dat iemand wat nie diereprodukte verbruik nie, nie genoeg proteïene kry nie, maar dit kan gebeur. Die twee hoofredes hiervoor is die verbruik van te min kalorieë en die verbruik van te veel of min proteïene. Olies, suikers en vrugte bevat of is baie laag in proteïene, so 'n dieet met baie voedsel of 'n dieet wat eenvoudig nie genoeg kalorieë bevat nie, kan lei tot die gebrek aan proteïene. Maar as u gedurende die dag uit 'n verskeidenheid proteïenbronne eet, moet dit goed gaan, verduidelik Davis.
Hoe om dit alles te kry
Soos hierbo uiteengesit, hoef u nie elke proteïenbron by elke maaltyd van elke dag te verbruik nie. Maar as u probeer om pasta en bagels te oorleef, sal u waarskynlik nie goed vaar met 'n veganistiese dieet nie. 'N Goeie manier om te begin is om peulgewasse in te sluit, waarna Davis verwys as ons kosbaarste bron van plantaardige proteïene en 'n bron van baie ander voedingstowwe wat veganiste kan ontbreek. " Sy verduidelik dat mense regoor die wêreld wat het nie toegang tot vleis nie en het maniere gevind om peulgewasse fantasties te laat smaak. Korrels kan as 'n heerlike kant of basis vir allerhande geregte gebruik word, en neute en sade maak uitstekende versnaperinge en smaaklike toppe. As u ekstra groente wil kry, sorg dit vir heerlike en tyddoeltreffende maaltye as u dit in sop en smoothies meng. Daar kan allerhande kookboeke en aanlynresepte gevind word, en ons wag net om vir u alle wyses te wys waarop u plantaardige proteïene kan laat smaak. Geniet dus u boontjies en groente!
Watter vegetariese kosse bevat proteïene?
Hier is 'n paar vegetariese proteïenbronne. Ek het ook 'n paar nie-vegetariese items in die tabel ingesluit (kursief en tussen hakies), net ter vergelyking.
Kos item Proteïen per 100 g
Half-vet cheddarkaas 32,7 g
(Geroosterde hoenderborsie) (32 g)
(Geroosterde skaaptjoppie) (29.2)
Cheddarkaas 25,4 g
(Ingemaakte tuna) (23,5 g)
Amandels 21,1 g
Okkerneute 14,7 g
Volgraan koringmeel 12,6 g
Maaskaas 12,6 g
Eiers 12,5 g
Hawer 11,2 g
Kekerertjies 8,4 g
Brood (bruin of wit) 7,9 g
Rooi lensies 7,6 g
Nierbone 6,9 g
Pasta 6,6 g
Vol vet jogurt 5,7 g
Half-afgeroomde melk 3,4 g
Data van British Nutrition Foundation
Soos u kan sien, is die vleisprodukte oor die algemeen hoër op die tafel as die vegetariese proteïenbronne. Maar, dit is nie altyd so eenvoudig soos dit nie.
Alhoewel baie vleiseters 'n hoenderborsie by die aandete sou eet en hul proteïene vir die dag sou oorweeg, bevat vegetariese maaltye gewoonlik meer as een van hierdie bestanddele in dieselfde maaltyd.
Byvoorbeeld, 'n vegetariese maaltyd kan maklik kaas en eiers bevat en kekerertjies, wat 'n aansienlike hoeveelheid proteïene in die algemeen oplewer.
Soos u sien in die vegetariese maaltye met 'n hoë proteïeninhoud wat ek hieronder beskryf het, is dit vir vegetariërs regtig nie moeilik om die nodige hoeveelheid proteïene te eet om sterk en gesond te bly nie.
21 maniere om meer proteïene te kry sonder om vleis te eet
Daar is baie goeie maniere om u proteïeninname te verhoog sonder om vleis te gebruik.
Deesdae lyk dit asof proteïen die superster -voedingsstof is en met goeie rede. Gram vir gram, dit is meer bevredigend as koolhidrate of vet – , wat beteken dat dit jou voller en langer hou. Proteïene is ook noodsaaklik vir die herstel en spierbou en#xA0 en laat u metabolisme aan die neurie bly.
Die daaglikse aanbevole dieet is 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Vir die meeste volwasse mans en vroue beteken dit 46 tot 56 gram proteïen per dag. Ter verwysing lewer 'n hamburger met 'n vuis van 3 gram 24 gram proteïen.
Sommige sê dat Amerikaners voldoende of selfs te veel proteïene kry, en ander beweer dat ons veilig meer kan eet as wat ons aanbeveel (en miskien moet).
As u u proteïeninname wil verhoog, beteken dit nie noodwendig dat u meer vleis eet nie, en u is waarskynlik bewus van maniere om vleisgebaseerde proteïene by u dieet te voeg – met beesvleis , hoender, kalkoen, seekos, ens. Alhoewel dierlike proteïene al die essensiële aminosure bevat wat ons benodig, kan u absoluut genoeg proteïene en plantaardige bronne kry.
Alhoewel nie -vegetariese diëte gewoonlik meer proteïene bevat, kan vegetariese diëte die aanbevole daaglikse inname oorskry en oorskry. Bone, lensies en tofu is ryk proteïenbronne, en brood, korrels en neute bied aansienlike hoeveelhede. Selfs 'n porsie groen groente bevat 'n paar gram proteïene. Ongeveer 40 persent van die kalorieë in aspersies en broccoli is proteïene.
Voedselproteïen is belangrik omdat dit die aminosure bevat wat nodig is vir die lewe. Die liggaam sit hierdie boustene aan die werk, soos die vervaardiging van vel, naels, hare, spiere, bene en bindweefsel, sowel as die sintese van lewensbelangrike hormone, belangrike brein -neurotransmitters, teenliggaampies en verteringsensieme. Proteïene kan ook as 'n alternatiewe energiebron gebruik word wanneer ander reserwes te kort is.
Elke proteïen in plant- en diervoedsel het sy eie unieke struktuur, samestelling en eienskappe met spesiale aminosuurpatrone. Van die 20 verskillende aminosure wat nodig is vir die menslike lewe, word nege as noodsaaklik geklassifiseer, aangesien die liggaam dit nie in voldoende hoeveelheid kan vervaardig vir normale liggaamsfunksies nie. Dit beteken dat die nege uit die dieet verkry moet word. Optimale gesondheid hang af van die voldoende toevoer van hierdie essensiële aminosure.
Hoe kry u die regte proteïenbalans in 'n vegetariese dieet?
Die kwaliteit van 'n proteïen hang af van die relatiewe hoeveelhede van elkeen van die essensiële aminosure wat dit bevat. Dierlike proteïene het gewoonlik 'n beter balans van die aminosure as plantproteïene. 'N Mengsel van plantproteïene kan egter 'n soortgelyke balans bied. Met ander woorde, 'n relatiewe tekort aan 'n aminosuur uit een plantproteïen kan bestaan ​​uit die aminosure van 'n ander plantproteïen. Trouens, die inname van die nege essensiële aminosure deur vegetariërs is gewoonlik ver bo die aanbevole dieetinname vir elk van die aminosure.
Graan bevat byvoorbeeld min aminosuur lisien, maar voldoende aminosuur metionien. Peulgewasse verskaf voldoende lysien, maar het min metionien. Die aminosuurprofiele van graan en peulgewasse vul mekaar aan, sodat 'n kombinasie van graan-peulgewasse proteïene van hoë gehalte bied. Maar let op: dit is belangrik dat volgraan eerder as geraffineerde korrels gebruik word, omdat die proteïenkwaliteit van 'n voedsel aansienlik verminder word as dit verfyn word. Die proteïenkwaliteit van witmeel is 22 persent minder as dié van volgraan.
Wat is 'n paar voorbeelde van goeie proteïenkombinasies?
Baie kulture regoor die wêreld maak staat op 'n kombinasie van graan-peulgewasse om 'n groot deel van hul energie te lewer. Voorbeelde hiervan is mielies en boontjies in Latyns-Amerika, gierst en neute in die Afrika-Sahel, rys en sojabone in Suidoos-Asië, koring en garbanzo's in die Midde-Ooste, rys en dal in Indië, en mieliebrood en swartoog-ertjies in die suide Verenigde State.
Vir verskillende soorte proteïene om mekaar aan te vul, moet hulle gedurende dieselfde dag geëet word, maar nie noodwendig binne dieselfde maaltyd nie. Dit maak buigsaamheid in voedselvoorkeure moontlik en verwyder die kommer of elke maaltyd behoorlik gebalanseerde proteïenbronne bevat.
Is soja 'n goeie proteïenbron?
Soja is 'n goeie bron van proteïene. Eksperimente in Boston, Massachusetts, met jong studente wat dieet gevoer is met verskillende proteïenbronne, het getoon dat soja -proteïene van hoë gehalte is en voldoende hoeveelhede van alle essensiële aminosure kan verskaf. Dit was duidelik dat die kwaliteit van sojaproteïen gunstig vergelyk met dierlike proteïene, en soja hoef nie met ander plantproteïene aangevul te word nie.
Daarbenewens bevat sojaproteïen die isoflavonoïde genisteien en soortgelyke stowwe wat as fito -oestrogenen optree om die groei van die tumor te onderdruk, die cholesterolvlakke in die bloed te verlaag, die risiko van bloedklonte te verminder en die beenverlies te verminder. Dit lei tot 'n laer risiko vir hartsiektes, beroerte, kanker en osteoporose. Deur een tot twee porsies sojaprodukte per dag te drink, sal u die optimale voordele kry.
Proteïenbehoeftes hang af van baie faktore, insluitend 'n persoon se liggaamsgrootte, ouderdom, groeikoers en die kwaliteit van die proteïen wat hulle eet. Swanger en lakterende vroue benodig ekstra proteïene as gevolg van die groei en ontwikkeling van hul kind.
Die aanbevole proteïeninname vir volwasse mans en vroue is slegs ongeveer 46 gram (56 gram) per dag. Dit kan maklik bereik word deur eenvoudige, voedsame alledaagse kosse.
Die proteïen in graankorrels soos koring, hawer en rys is ongeveer 10 persent van die totale kalorieë van hierdie voedsel, terwyl peulgewasse gemiddeld ongeveer 20 tot 30 persent van hul kalorieë uit proteïene bevat. Solank u dieet genoeg kalorieë bevat, bied 'n dieet gebaseer op 'n verskeidenheid kombinasies van graan-peulgewasse duidelik genoeg proteïene.
Is daar voordele om proteïene te plant in plaas van dierlike proteïene?
Daar is 'n aantal voordele vir die plant van proteïene:
1. 'n Oormaat proteïen is ongesond. Die laer proteïeninname van vegetariese diëte kan voordelig wees, aangesien 'n oormaat proteïen - veral dierlike proteïene ryk aan swaelaminosure - onnodige kalsiumverlies deur die urine kan veroorsaak. Dit kan die risiko van osteoporose verhoog. Oormaat proteïene kan ook nierfunksie negatief beïnvloed by persone met vorige niersiekte.
Verder verhoog 'n proteïenryke dieet die vereistes vir sommige vitamiene en minerale. Die gebruik van dierlike proteïene (met sy tipies hoë inhoud van versadigde vet en cholesterol) verhoog ook die risiko van kardiovaskulêre siektes.
2. Die gebruik van plantaardige proteïene is goed vir die omgewing. Huidige metodes van vleisproduksie benadeel die omgewing. Oorbeweiding kan gronderosie veroorsaak, terwyl afloop van veehokke en hoenderplase fekale afval kan bevat wat die watertoevoer ernstig kan besoedel.
Die voer van graan en peulgewasse aan diere om beesvleis, varkvleis en ander dierlike proteïene te produseer, behels groot verlies aan proteïene en energie. Byvoorbeeld, slegs 4 persent van die kalorieë wat vleisbeeste verbruik, word in beesvleis teruggegee, terwyl 15 persent van die energie wat melkbeeste verbruik, in die melk wat dit produseer, verskyn.
'N Plantgebaseerde dieet met die klem op volgraan en peulgewasse bespaar ook grond, water en energiebronne. Dit verg slegs 'n tiende soveel grond om mense plantvoedsel te voed eerder as diereprodukte.
3. Plante is 'n veiliger bron van proteïene. Vars beesvleis, hoender, vark, vis en ander dierlike voedsel is hoogs bederfbaar, terwyl korrels en peulgewasse met min bederf gestoor en maklik vervoer kan word. Die risiko van bakteriële besmetting en voedselvergiftiging uit dierlike voedsel is verskeie bestellings groter as uit plantvoedsel. Elke jaar word honderde Amerikaners siek en sterf hulle aan diereprodukte wat besmet is met Salmonella, E. coli, Campylobacter, Listeria monocytogenes en ander organismes. In sommige dele van die wêreld is malbeesiekte 'n bron van kommer, en die vrees om boviene spongiforme enkefalopatie (BSE) op te doen, 'n dodelike neurodegeneratiewe siekte, laat baie mense 'n plantgebaseerde dieet kies.
4. Plantproteïen is baie meer ekonomies as vleis. Pintobone, tofu of lensiesop is aansienlik goedkoper as beesvleis. Boonop word in die Verenigde State geraam dat die direkte mediese koste van vleisverbruik jaarliks ​​tussen $ 30 en $ 60 miljard beloop. Hierdie groter gesondheidsorgkoste is die gevolg van die toenemende voorkoms van hoë bloeddruk, hartsiektes, kanker, diabetes, vetsug en voedselverwante siektes onder vleiseters.
'N Gesonde opsie
U kan seker wees dat 'n plantgebaseerde dieet in die proteïenbehoeftes van gesonde individue kan voorsien, op voorwaarde dat die dieet voldoende kalorieë bevat en 'n verskeidenheid ongeraffineerde korrels, peulgewasse en groente bevat.
Dieetopnames bevestig dat vegetariese diëte die hoeveelheid en kwaliteit proteïene bevat wat nodig is vir optimale gesondheid. Plantproteïen bied 'n ekstra bonus. Peulgewasse en volgraan bevat 'n verskeidenheid stowwe (soos fitosterole, onversadigde vet, oplosbare vesel, isoflavone, saponiene, feruliensuur en ander polifenolika) wat help om bloedcholesterol en trigliseriedvlakke te verlaag en die risiko van diabetes en verskillende kankers te verlaag.
Plante is geskep om die menslike lewe te onderhou. Die wetenskap bewys elke dag dat plantvoedsel 'n groot bydrae lewer tot optimale gesondheid.
Waarom proteïen belangrik is by ontbyt
Proteïen is belangrik as u gewig wil verloor, omdat dit u vol maak sonder dat u opgeblase en vol voel. Dit is ook beter vir u metabolisme, want dit neem langer om te verteer, wat beteken dat u langer vol sal voel.
As u nie proteïene in u ontbytroetine insluit nie, is dit maklik om binne 'n uur of twee na u eet honger te voel. As u 'n hoë suiker- of koolhidraat -ontbyt eet, voel u dat dit ineenstort en brand voordat u oggend -peuselhappie aanbreek.
Ek beveel regtig aan dat u u oggend vul met 'n proteïenryke ontbyt wat u sal help as u gesonder wil eet en gewig verloor.
Baie van ons is geneig om te dink dat ontbytproteïen = eiers is, en ons vergeet dat daar soveel meer proteïenryke voedsel is vir ontbyt sonder eiers. Hier is 'n paar van my gunsteling eiervrye maniere om soggens proteïene te kry.
Dit is hoeveel proteïene u elke dag moet eet
Die daaglikse vereistes vir proteïeninname is nie een-pas-by-almal nie. Hier is hoe u kan bereken hoeveel u nodig het, hoeveel te veel is en wie meer nodig het.
Proteïen is 'n bron van lewe. Van jou hare tot jou vingernaels tot jou spiere, proteïen is die gom wat elke sel in jou liggaam bymekaar hou, en dit vorm baie belangrike hormone en teenliggaampies. Daarom is dit belangrik om genoeg proteïene in u daaglikse dieet te kry. Nuwe bewyse dui presies aan hoeveel u benodig, hang af van 'n hele aantal faktore: u dieet, ouderdom, gesondheid, aktiwiteitsvlak en-vir vroue-of u twee eet. Hier wys ons u hoeveel proteïene u moet eet, hoe u u behoeftes kan bereken, hoeveel proteïene te veel is en watter mense meer nodig het. Hier is alles wat u moet weet om seker te maak dat u die regte hoeveelheid proteïene eet.
Wat is daaglikse proteïenvereistes?
Huidige riglyne, wat deur die Institute of Medicine in 2002 opgestel is, word aanbeveel volwassenes van 19 jaar en ouer verbruik 10 tot 35 persent van hul daaglikse kalorieë uit proteïene. Dit bevat ongeveer 200 tot 700 kalorieë uit proteïene vir 'n dieet van 2000 kalorieë. 'N Ander manier om te bereken hoeveel proteïene u elke dag benodig, is om 0,8 gram proteïen per kilogram van u liggaamsgewig te vermenigvuldig. Met 'n bietjie wiskunde beteken dit 54 gram proteïen vir 'n vrou van 150 pond, of 65 gram vir 'n man van 180 pond.
Hier is 'n paar voorbeelde van wat 10 gram proteïen lyk:
2 1/2 eetlepels grondboontjiebotter
3/4 koppie gekookte swartbone
1 koppie ongekookte hawer
Vleis is 'n duidelike proteïenbron, en hier is 'n handige truuk om gram proteïene in die meeste vleis te bereken: 1 gram vleis het 7 gram proteïen, met 'n porsie van 3 tot 4 ounces ('n stuk vleis van ongeveer die grootte van 'n iPhone 6) wat ongeveer 30 gram proteïen bevat. Kyk hoe tipies proteïenporsies lyk en vind uit hoeveel in hoender, eiers en meer in ons gids vir proteïenbedieningsgroottes is.
Maar die IOM & aposs -aanbevelings stel die minimum die hoeveelheid proteïene wat u moet eet om te voorkom dat u hierdie belangrike voedingstof te kort skiet. (As u nie genoeg proteïene kry nie, kan dit lei tot progressiewe spierverlies en ander gesondheidskwessies.) Onlangse navorsing dui daarop dat meer as 1,3 tot 1,8 gram/kilogram liggaamsgewig streef (ongeveer 88 tot 122 gram vir vroue, 105 tot 145 gram vir mans) ), is moontlik optimaal vir die gesondheid, veral as dit kom by die afweer van ouderdomsverwante spierverlies.
Het ek meer proteïene nodig?
Beteken dit dan dat u die steak van 12 gram vir aandete kan eet? Nie heeltemal nie.
Proteïentekort in die VSA is 'n seldsaamheid, en as u 'n gevarieerde dieet wil eet, is dit nie nodig om uit u pad te gaan om u inname te verhoog nie. Maar hoe jy jou proteïen versprei deurgaans die dag kan net soveel saak maak-indien nie meer nie-as hoeveel jy eet.
Die verbruik van proteïene by Amerikaners is skeef: ons bespaar gewoonlik soggens proteïene en laai saans op. Maar navorsing dui daarop dat die beste manier om u spiere te ondersteun, eweredig verdeel word in u proteïenverbruik.