Borsoefeninge: die beste om spiermassa te bou | Stylvolle mans
Wanneer die naam die gimnasium begin tref, is die eerste ding wat hy wil doen om spiermassa te kry, tensy hy te veel vet moet verloor. Die pectoralis is die spier wat op veralgemeende wyse die meeste aandag geniet by mans. En die bors is die aantreklikste spier vir baie mense. Daar is verskillende borsoefeninge wat dit kan laat groei in beide hipertrofie en sterkte.
Daarom gaan ons hierdie artikel wy om u te vertel watter beste borsoefeninge is en hoe dit uitgevoer moet word.
1 Dieet om spiermassa op te bou
2.3 Borsoefeninge: katroloorgang
Dieet om spiermassa op te bou
Die eerste ding wat ons in hierdie tipe aspek moet in ag neem, is die dieet. Tensy ons beginners is en nie baie oefenervaring het nie, gaan ons nie spiermassa kry met 'n kalorie-surplusdieet nie. Die kalorie-oorskot beteken dat u moet eet 'n groter hoeveelheid kalorieë as wat u daagliks verbruik. Op hierdie manier kan jy bietjie vir bietjie.
Die belangrikste ding in die kalorie-surplusdieet is om nie oorboord te gaan met die genoemde surplus nie. Dit wil sê as ons meer kalorieë eet as wat ons verbruik, sal ons liggaamsvet opdoen. Om net spiermassa te kry, is iets wat nie sal gebeur nie. Daarom moet u 'n hoeveelheid kalorieë soek wat goed genoeg is om u te help om gewig op te tel en die toename in vetmassa te beperk.
Om kalorieë in die dieet te verhoog, moet ons hoë proteïen-koolhidraatinname bevat. Ons kan kalorieë invul soos graan, brood, rys, pasta, ens.
Soos ons aan die begin van die artikel genoem het, die borspier is die aantreklikste spier vir baie mans. Dit is 'n klassieke ding om te sien dat alle mans op hul bors op 'n gimnasium oefen. Kom ons kyk wat is die verskillende borsoefeninge wat die beste is om spiermassa en krag te verhoog.
Die bankpers is by uitstek die klassieke borsoefening. Dit is die oefening wat die meeste spiermassa en die grootste oordrag van krag sal genereer. Dit is 'n oefening met meerdere gewrigte waarin ons nie net die bors gaan werk nie, maar ons gaan ander spiergroepe soos die voorste deltoïed en die triceps betrek. Op hierdie manier sal ons effektief krag kry deur hipertrofie in hierdie spiergroepe.
Daar is baie aspekte om te oorweeg om 'n behoorlike bankpers uit te voer. Die belangrikste ding is die posisie. 'N Goeie posisie sal ons help om 'n groter oordrag van energie op te wek vir 'n groter gewigoptel. Ons moenie op die bank gaan lê en die bene so ver as moontlik agter plaas nie, solank die voetsool volledig op die vloer is. 'N Lumbale boog sal ons help om meer energie oor te dra en die posisie te stabiliseer.
Die skapula moet te alle tye volledig ingetrek word om die bors te alle tye beter te isoleer.
Die opening van die hande moet 'n bietjie meer wees as die skouerbreedte.
Die neus moet in lyn wees met die staaf sodat dit nie die rek raak nie.
Moet doen beenrit. Dit bestaan ​​uit die druk van die voetsole na die grond om meer energie oor te dra.
Die kontakpunte met die bank is die volgende: gluteus, skapula en kop.
Die boud en die buik moet te alle tye saamtrek.
Met hierdie sleutels kan ons meer soene op die bankpers lig en die toename in spiermassa verhoog.
Dit is 'n variant van die bankpers wat meer klem lê op die sleutelbeenbundel. Op die vraag waarom die hellingspers as aanvulling op die tradisionele bankpers gebruik word, antwoord ons dat ons moet die borspore so volledig as moontlik ontwikkel. Om dit te doen, moet u die spier vanuit alle hoeke aanval. Beide die hellingpers en die dalingpers help om kragtige pecs te skep, aangesien die spier vanuit verskillende hoeke aangeval word.
Die borsspiere is verdeel in die pectoralis major en die sleutelbeenbondel. Daar is geen pectoralis minor soos baie mense dink nie. Daar is weliswaar 'n paar oefeninge wat die vesel in die onderste gedeelte van die borsel help stimuleer, maar dit is net sinvol as die oefening in dieselfde rigting as die vesel uitgevoer word.
Die hellingpers kan doeltreffend opgelei word met 'n standaard plat bankie. Voeg net 'n paar skywe onderaan om 'n voldoende helling te skep. Hou in gedagte dat hoe meer u die bank neig, hoe groter spanning op u skouers. Wees versigtig met die mate van helling van hierdie oefening.
Die kruising van katrolle is een van die gewildste oefeninge deur almal wat op soek is na 'n sterk bors. Alle opleiding met 'n estetiese doel moet meer estetiese funksies soek om dit aantrekliker te maak. Die sentrale deel van die pectoralis major en die klavikulêre bondel kan verbeter word deur die kruis van katrolle. Dit is 'n oefening wat hierdie dele wil beklemtoon.
Om dit te doen, moet ons die katrolle op die hoogste punt neem en in die middelste deel van die katroltoring staan. Vervolgens neem ons 'n stap vorentoe en onthou die twee katrolle wat na die middel van ons bors kyk. Om 'n groter aktivering van die pectoralis te hê, is dit raadsaam om die inspanning te behou die isometriese deel vir ten minste een sekonde. Die terugkeerfase na die beginposisie moet stadig en beheersd wees. Ons onthou dat die herhalings volledig moet wees en dat dit nie net belangrik is om te druk nie, maar ook om die vrag te behou.
Soos u kan sien, is daar verskeie regte oefeninge wat basies is om spiermassa op te bou. Dit is nie nodig om te veel in oefeninge te wissel nie, maar dit is geriefliker om een ​​daarvan te gebruik en met verloop van tyd te vorder.