Deur: Allison Labyk, MS, RDN | Opgedateer op: Julie 29, 2019
Of u nou 'n professionele atleet is, 'n lid van die weermag, 'n liggaamsbouer of 'n ywerige gimnasiumganger, is dit waarskynlik dat u 'n soort aanvulling neem verbeter atletiese prestasie.
Hierdie raai word gesteun deur data wat toon dat terwyl elite-atlete meer gereeld aanvullings neem, is ontspannings atlete nog steeds ywerige gebruikers.
As ons die beste wil wees, of dit nou 'n goue medaljewenner is, of die beste in 'n wedloop teen onsself, word aanvullings dikwels gebruik om ons te help om hierheen te kom. Baie soorte aanvullings bestaan, maar nie almal is so doeltreffend as wat hulle aanspraak maak nie.
(A) Kafeïen is effektief vir die bevordering van sportprestasie by opgeleide atlete wanneer dit in lae tot matige dosisse verteer word (~ 3-6 mg / kg) en algehele lei nie tot verdere verbetering in prestasie wanneer dit in hoër dosisse gebruik word nie (≥ 9 mg / kg) .
Kortom, dit beteken dat kafeïen werk wanneer ons ongeveer 3-6 mg per kilogram liggaamsgewig voor 'n aktiwiteit het. In hoeveelhede meer as dit egter, kafeïen het nie 'n sterker uitwerking nie - daar blyk 'n pet op sy doeltreffendheid te wees.
Daarbenewens is kafeïen goed vir atlete wat in uithouvermoë-aktiwiteite soos hardloop of spansport soos sokker speel, en wanneer dit voor hierdie aktiwiteite geneem word, kan dit prestasie verbeter.
Hierdie tariewe is moeilik om alleen met kafeïeneïene koffie te bereik, maar is moontlik by die gebruik van kafeïenaanvullings (1).
As u onlangs 'n voetstap in 'n gesondheidsvoedselwinkel binnegegaan het, sal u waarskynlik teëkom 'n soort proteïenaanvulling.
Daar is proteïenaanvullings beskikbaar vir vleiseters en vegetariërs en veganiste gelyk; en elkeen eis dieselfde ding, om herstel te optimaliseer na opleiding.
Proteïenaanvullings is gevind dat dit die beste effektief is na aanleiding van oefening, in die eerste twee uur na voltooiing. 'N Aantal 1 gram per kilogram liggaamsgewig word aanbeveel in hierdie tydperk.
Aanvulling met proteïene het bewys dat dit veilig is en daar bestaan ​​tans nie 'n boonste limiet nie. Daar word gesê dat beperkte studies gepubliseer is wat proteïene ondersoek wat in hoeveelhede meer as 2 gram per kilogram liggaamsgewig geneem is.
Dit werk deur ATP in die liggaam te skep, wat die energie is wat ons gebruik wanneer ons oefen. As ons kan verhoog die hoeveelheid energie beskikbaar, kan ons die hoeveelheid en intensiteit van die oefening wat voltooi word verhoog (1).
As u nou in u spens gekyk het, sal u waarskynlik natriumbikarbonaat op die rak langs u suiker en meel vind. Dit is omdat natriumbikarbonaat eintlik net koeksoda is.
Hierdie algemene bakbestanddeel maak u koekies nie net sag en donsig nie, maar kan ook die werkverrigting tydens oefening met 'n hoë intensiteit op kort termyn verbeter.
In aërobiese oefening gebruik ons ​​liggaam suurstof, maar in anaërobiese oefening soos kort- en hoë intensiteit oefening het ons liggaam nie meer suurstof om op te trek nie. As daar 'n gebrek aan suurstof is, is melksuur 'n natuurlike byproduk.
Natriumbikarbonaat is basis, wat optree as 'n buffer in ons liggaam en verhoog die pH van ons bloed tydelik wanneer dit verbruik word. Dit help om die melksuur in ons liggaam te verlaag en sodoende moegheid te voorkom (1).
Natriumbikarbonaat het getoon dat dit 'n effek het in 'n verskeidenheid atlete soos swemmers, fietsryers en rugbyspelers. Die dosis waarteen dit effektief is, is gevind dat dit ongeveer 300mg per kilogram liggaamsgewig is.
Ongelukkig vir ons ontspanningsatlete, is hierdie aanvulling moontlik nie so doeltreffend nie, aangesien studies slegs getoon het dat effektiewe atlete opgelei is.
Korttermyngebruik van 2-5 gram vir 15-dae is gevind dat dit veilig is en op hierdie tydstip, met geen bekende beduidende nadelige gevolge van aanvulling nie. Terwyl hierdie kliniese proewe belowend is, bestaan ​​teenstrydige resultate vir die gebruik daarvan as 'n ergogeniese hulpmiddel.
Waarom gee ons om? Bieten en beetsap is eintlik van die rykste bronne van nitraat.
Gelukkig is daar derdeparty-maatskappye wat werk om te sertifiseer dat aanvullings bevat wat hulle eis en dat hulle geen verbode middels bevat nie.
Benewens die gehalte van 'n aanvulling, is dit ook belangrik om met jou dokter te konsulteer wanneer jy 'n soort aanvullende regime begin. Sommige aanvullings kan dwelm-interaksies hê, en 'n mediese professionele moet dit bepaal of dit toepaslik is om sulke aanvullings te gebruik.
Van die Olimpiese atleet tot die gemiddelde gimnasium-goer is aanvulling vir atletiese vertoning 'n ongelooflike gewilde oefening wat voortgaan om momentum te laat groei.