Die Stryd met Slaaploosheid | Linda Kriel
Die Stryd met Slaaploosheid
Ongeveer 20% van alle mense word in die middel van die nag wakker en sukkel dan weer om aan die slaap te raak. Hierdie tipe slaaploosheid kan baie stresvol wees en verskriklik uitputtend.
10 Wenke om jou te help om vinnig in te sluimer, en stappe wat jy kan volg om te verhoed dat jy ontydig wakker word:
1. Vergeet van die Horlosie
Terwyl mens in die middel van die nag rondrol, is mens geneig om na die horlosie te loer. Elke keer wat jy dit egter doen, sal jy jou bekommer oor hoeveel slaap jy al verloor het en dit sal net bydra tot meer stres. Dit kan dit nog moeiliker vir jou maak om te ontspan en weer aan die slaap te raak. Draai jou horlosie na die muur of sit dit in 'n laai en weerstaan die versoeking om op jou foon na die tyd te kyk.
2. Ontspan jou Spiere
Jou spiere moet ontspanne wees wanneer jy aan die slaap wil raak. As jy gespanne is, sal jy moontlik nie eers besef dat jou spiere ook gespanne is nie. Die tegniek, "progressiewe ontspanning" kan hiervoor help. Begin by jou voete en trek al die spiere in jou tone vir 5 sekondes saam en ontspan dan. Haal stadig en diep asem. Herhaal hierdie proses met jou bene, rug, maag, bors, arms en gesig. Jy sal die verskil voel.
3. Bly Weg van Skerms af
Die blou lig van enige skerm, soos van 'n tablet, selfoon of skootrekenaar af, registreer by jou brein dat dit tyd is om wakker te word. Hou tegnologie buite jou bereik, vir die tye wat jy gedurende die nag wakker word. Skakel ook al jou skerms af, 'n uur voor slaaptyd.
4. Gaan na 'n Ander Vertrek
Indien jy vir 20 minute of langer wakker is, sal jy moontlik wil opstaan. Gaan na 'n ander vertrek, sonder om enige helder ligte aan te skakel. Moenie die TV aanskakel nie. Doen eerder iets rustig en kalmerend. Jy kan 'n paar maal diep asem haal of 'n boek lees (net nie 'n spannende boek wat jy nie wil neersit nie!). As jy wag tot jy weer lomerig raak, en bed toe gaan, sal jy moontlik makliker aan die slaap raak.
5. Moenie Produktief wees nie
Jy sal miskien die ekstra tyd wat jy wakker is, goed wil benut, maar skud die gedagte af. Die middel van die nag is nie die regte tyd om takies aan te pak, voor te kom met werk, of om kreatief in die kombuis te wees nie. Indien jy miskien iets positief daaruit sou kry, beloon jy eintlik jou brein vir die wakkerword, en dit moenie gebeur nie. Dit sal dan volgende keer, net weer gebeur.
6. Oefening vir Beter Slaap
Oefening is fantasties vir liggaam en gees – en dit kan jou 'n goeie nagrus besorg. Matige aërobiese oefening verhoog die lae frekwensie slaapgolwe. Dit verwys na die diep slaap waarbinne die brein en liggaam tyd kry om te herlaai. Oefening kan ook help om jou bui te stabiliseer en gedagtes te te orden; 'n kognitiewe proses, baie belangrik vir die natuurlike oorgang tot slaap. Sommige mense moet egter nie te laat in die dag oefen nie, want dit meng in met die kwaliteit van hul slaap. Vermy strawwe oefening net voor slaaptyd.
7. Reguleer Alkohol Inname
Jy mag dalk dink dat 'n bier of 'n glas wyn, voor slaaptyd, jou gaan help om aan die slaap te raak. Alkohol veroorsaak wel 'n chemiese reaksie wat jou help om aan die slaap te raak, maar die reaksie is van korte duur. Jy kan dan wawyd wakker wees voor dagbreek. ('n drankie voor slaaptyd kan jou ook laat opstaan om badkamer toe te gaan). Beperk jou alkohol inname en jy sal heel moontlik baie beter slaap.
8. Begin Tel — Agteruit
Is 'n "besige brein" die rede vir jou wakkerlê snags? As dit die geval is, sal jy moet afskakel voordat jy weer aan die slaap kan raak. Een manier om dit reg te kry, is om agteruit, van 100 af, te tel. So word jou aandag van enige spyt van die verlede of bekommernisse van die toekoms, afgetrek, en word jy gedwing om op die hede te fokus. Sodra dit gebeur, sal jy moontlik ontspanne genoeg voel om jou oë toe te maak en weer aan die slaap raak.
9. Verminder Kafeïen-Inname
Of dit nou in koffie, tee, soda, energiedrankies, of sjokolade is, kafeïen hou jou brein wakker. Hierdie effek begin byna onmiddellik, en bly langer in jou liggaam as wat jy besef. Die helfde van die kafeïen in jou drankies, is nogsteeds in jou sisteem 3 – 5 ure nadat jy dit gedrink het. Om seker te wees dat jou slaap nie daaronder ly nie, vermy alle kafeïen na 15:00.
10. Praat met jou Dokter
Dit kan gebeur dat jy in die middel van die nag, a.g.v. gesondheidsredes, wakker word. As jy bg. riglyne toepas, maar steeds wakker is, wanneer jy veronderstel is om te slaap, moet jy jou dokter raadpleeg. Chroniese pyn, geestelike gesondheidskwessies, soos depressie en ander slaapkwessies, soos slaap-apnee, kan die oorsaak wees. As dit die geval is, sal jou dokter 'n behandeling voorskryf of jou na 'n spesialis verwys wat sal kan help.