Gewiglose oefenroetines vir mans - Fiksheid - 2022
Gewiglose oefenroetines vir mans
Pushups is een van die doeltreffendste versterkingsoefeninge vir totale liggame.
Alhoewel u toning of spieropbou kan vereenselwig met die opheffing van swaar gewigte, is oefeninge sonder gewig - ook bekend as liggaamsgewig - uiters effektief vir weerstandsoefening. Dit het ook die voordeel van minimale toerustingvereistes, wat dit nuttig maak as u nie toegang tot 'n gimnasium of fiksheidstoerusting het nie. U kan op koers bly met u oefensessies terwyl u op reis is of tuis is, sonder om swaar gewigte te sleep of baie geld in 'n tuisgimnasium te sink.
Cardio is een van die doeltreffendste maniere om kalorieë te verbrand en algehele fiksheidsvlakke te verbeter sonder om gewigte te gebruik. Die keuse van gestadigde hartroetines - soos vir lang periodes draf of swem - is 'n effektiewe manier om gewig te verloor, meer kalorieë te verbrand en u kardiovaskulêre uithouvermoë te verhoog. Die American Heart Association beveel 'n minimum van 150 minute cardio per week aan. Om die moeilikheidsgraad te verhoog sonder om gewigte by te voeg, verhoog u algehele snelheid of die lengte van u cardio-oefensessie.
Oorweeg 'n interval-oefensessie om 'n kortpulsverhoging te gee en om u kardio-oefening meer uitdagend te maak. 'N Interval-oefensessie integreer 'n hoë-intensiteitsinterval, wat 30 tot 90 sekondes duur, in u oefensessie. Gedurende hierdie tyd word u hartklop verhoog en word u spiere buite hul gemaksone belas. 'N Interval-oefensessie kan so eenvoudig wees as u vyf minute lank teen 'n matige tempo draf, en dan 30 tot 60 sekondes naelspring. In die plek van die naelloop kan u ook springbokke of hurkbande vir 30 tot 60 sekondes doen. Hoë-intensiteit-intervalle help u om meer spiermassa op te bou, sowel as om u metabolisme te verhoog, wat u help om 'n maerder, sterker liggaam op te bou.
Deur skuifknoppies te gebruik, kan u die algehele weerstandsvlak vir u oefensessie verhoog sonder dat u duur of lywige toerusting benodig. As u wil, kan u oefenskywe aanskaf of net gevoude handdoeke gebruik. Plaas u gevoude handdoeke onder u hande as u 'n basiese oefening doen. Skuif u arms na die kant tydens die roetine om die weerstand in u bors-, skouer-, rug- en armspiere te verhoog. Gly jou arms weer saam terwyl jy opstaan ​​uit jou gewysigde opdruk. Plaas 'n handdoek onder albei u voete in 'n plankposisie met u arms uitgestrek vir 'n kern-oefensessie. Skuif u voete na u hande en hou die snoek-houding drie tot vyf tellings voordat u terugkeer na u beginposisie.
Opskortoefeninge is gewoonlik basiese oefeninge wat u met behulp van 'n reeks bande van die grond af verhoog. Die benodigde toerusting is minimaal - slegs bandjies - maar dit is effektief om spiere op te bou, aangesien die verhoogde hoogte vanaf die bandjies die bewegingsomvang van die oefening verhoog, sowel as die algehele weerstand. Hou u met twee bande en hou u in 'n plankposisie met u voete op die grond. Laat sak jou bors soveel as moontlik op die vloer voordat jy weer opstaan. Herhaal 10 tot 12 keer. Om die weerstand te verhoog, verkort u die bandjies wat u bolyf verder van die vloer af verhoog. Ander bande-gebaseerde oefeninge sluit in krulbene van die been, opgehangde syplankkrampe, laterale rye en uittrek- en borsvlieë.
Basiese oefeninge vir liggaamsgewig
Anders as gly- of ophangoefeninge, benodig u liggaamsgewig-oefeninge geen ekstra toerusting nie, hoe minimaal dit ook al is. Die weerstand teen tesis-oefeninge word slegs deur liggaamsgewig voorsien. Squats, loop-lunges, pushups en triceps-dips is alles oefeninge op u liggaamsgewig wat u onderlyf, bors, rug, abs en arms teiken, wat u help om spierkrag van die hele liggaam op te bou.