Deur: Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Opgedateer op: 23 Januarie 2020
9 aanvullings wat uithouvermoë help
Jy is heeltemal vasgehaak langafstand hardloop en net ingeteken vir u 10th marathon, of swem en / of fietsry is jou voorkeur, of miskien is jy in al drie!
Maak nie saak watter sportsoort jy beoefen nie, uithouvermoë sportsoorte het hul eie uitdagings ten opsigte van voeding en aanvullings.
U moet daarop fokus om dit in te skakel om die hoeveelheid volume van u aanhoudende intense opleiding te ondersteun. U kan eenvoudig nie 26 myl op aartappelskyfies en Twinkies hardloop nie (of miskien, maar dit sal nie lank duur nie).
'N Alternatiewe en lewensvatbare oplossing, wat sommige uithouvermoë-atlete kies, is om hul voedingsinname met voedingsaanvullings te help. Die volgende is 'n vinnige beeld van 'n paar van hierdie aanvullings wat ons op die punt sal doen om meer besonderhede oor te dra, wat u stamina kan help.
Laat ons elke uithouvermoëversterkende aanvulling afsonderlik afbreek deur relevante studies en navorsing te lewer oor die rol wat elkeen speel. Klaar om te leer?
Hoe beet uithouvermoë help
In 2013 in die Journal of Applied Physiology is die impak van beet op oefening geëvalueer. Tien persone is beet of 'n placebo gegee twee uur voor 'n intensiewe oefening. Diegene wat die beet ontvang het, het 'n beduidende verbeterde fisiologiese reaksie op die oefening getoon.
Nie net is beet ongelooflik tydens u oefensessie nie, maar dit kan ook vinniger herstel te bevorder. In 'n 2016-studie het 30 aktiewe mans verskillende dosisse beetsap of 'n placebo gedurende 48 uur gegee nadat hulle 'n hoë-intensiteit-oefening gehad het.
Navorsers het ontstekingsvlakke en spierherstel vir 72 uur na die oefensessie gemeet.
Diegene wat die beet sap ontvang het, het minder ontsteking, vinniger spierherstel, en minder spierpyn in vergelyking met die placebo groep2). Bieten is 'n baie goeie vriend as dit kom by die verhoging van prestasie en die bespoediging van herstel.
Biet kom meestal in 'n poeiervorm en dit kan maklik in u pre- of bygevoeg word na oefensessie skud. Daar is nie 'n spesifieke aanbevole dosis daarvoor nie.
Vir 'n ekstra voordeel, kan u beet by u dieet voeg. Hulle smaak ongelooflik gebraai of in 'n slaai. U kan ook gevriesdroogde bietjies vind, wat effens soet is en soortgelyk aan aartappelskyfies in tekstuur is, en dit as 'n voor-oefensessie gebruik.
As u bietjies eet, kan u pioen helderrooi word, en dit kan eng wees as u nie onthou dat u dit geëet het nie.
10 hoogste gegradeerde stikstofoksiedprodukte
Proteïenaanvullings, meer spesifiek, proteïenpoeiers, is nie net vir liggaamsbouers nie, dit is ook baie belangrik vir uithouvermoë atlete.
Na ongeveer twee uur se oefening is die koolhidrate in die liggaam besig om te gebruik en begin hy proteïene gebruik om in sy energiebehoeftes te voorsien en om aan te hou.
Hoe proteïene uithouvermoë help
Deur genoeg proteïen te kry, kan dit help om sommige van die vermorsing van spiere wat met intense uithouvermoë kan voorkom, teen te werk.
Weiproteïen, een van die twee proteïene wat in melk voorkom, vorder beter as mekaar tipe proteïen vir spierbou en herstel. Wei is ideaal omdat dit al nege essensiële aminosure bevat en maklik opgeneem kan word (3).
Soos ek genoem het, stimuleer uithouvermoë proteïenafbraak, wat die algehele proteïenbehoefte vir atlete verhoog. Die spiere is geneig om hoofsaaklik te brand takketting-aminosure (BCAA's) wanneer hulle brandstof benodig.
Een manier om spierafbraak te voorkom, is om verbruik genoeg koolhidrate tydens u geleentheid, sodat die liggaam nie nodig het om na die spiere te gaan vir energie nie. Maar 'n ander manier is om koolhidrate met proteïne te verbruik, veral een wat hoog in BCAA's bevat, soos wei-proteïne, wat baie leucien bevat (4).
Vir uithouvermoë wat probeer om maer liggaamsmassa te vermeerder of te verminder, kan wei-proteïene help. Die byvoeging van wei aan jou algehele dieet kan gewigsverlies bevorder, maer liggaamsmassa verhoog en vetverlies aanmoedig (5). Wei, tesame met 'n behoorlike dieet, kan u dus help om uit te klim vir 'n komende geleentheid.
Daar is drie hooftipes wei-proteïene beskikbaar:
wei wei en hidroliseer.
Konsentraat is die minste verwerk en bevat meer vet en koolhidrate. Dit smaak ook die beste en is die goedkoopste.
As u laktose-onverdraagsaam is, moet u wei-konsentraat vermy, aangesien dit spysverteringsprobleme kan veroorsaak. Wei-isolaat en hidrolisaat word duurder verwerk en gewoonlik duurder.
Weihidrolisaat is die voordeligste vir die opbou van spiere, aangesien dit die insulienvlakke verhoog na inname. Dit is waarskynlik nie ideaal vir iemand wat probeer om gewig te verloor of wat bloedsuikerprobleme het nie (6).
10 Hoogste gegradeerde wei-proteïenprodukte
Kafeïen is een van die mees bestudeerde stowwe vir oefenprestasies, veral om uithouvermoë te verhoog. Dit vergemaklik oefening, vertraag moegheid en verhoog die algehele prestasie. 'N Bietjie kafeïen kan ook die hupstoot van energie moet u begin oefen op die dae as u te moeg is.
Hoe kafeïen uithouvermoë help
'N 2012-studie het die gebruik van kafeïen en die fietsryprestasie van manlike atlete geëvalueer.
Deelnemers het óf 'n placebo, 3 mg / kg, óf 6 mg / kg kafeïen geneem 90 minute voor 'n 60-minuut-oefensessie. Die oefening was aansienlik verbeter in albei groepe wat die kafeïenaanvulling ontvang.
Daar was geen verskil tussen die kafeïengroepe nie (7). Hierdie navorsing dui daarop dat daar 'n sekere beperking is op hoeveel kafeïen prestasie sal verhoog, dus meer is nie beter nie.
Die toleransievlak vir kafeïen kan van persoon tot persoon verskil. Sommige mense kan koffie voor die bed slaap en soos 'n baba slaap, terwyl ander rillend raak en angstig met slegs 'n klein hoeveelheid.
As u kafeïen wil probeer om u uithouvermoë-opleiding te verbeter, wil u stadig begin en bewus wees van u individuele verdraagsaamheid.
Die aanbevole dosis is 150-300 mg ongeveer 30-60 minute voor u oefensessie, want dit duur ongeveer 'n uur voordat die effek inskop.
'N Koppie koffie bevat ongeveer 100 mg, so dit is die ekwivalent van 2-3 koppies. Soos u kan sien in die bogenoemde studie, is meer nie beter met kafeïen nie. As jy te veel neem, kan dit jou hartklop verhoog, jou rillerig laat voel en jou prestasie beïnvloed.
10 Hoogste gegradeerde kafeïenaanvullings
Beta-alanien is 'n aminosuur wat bekend is dat dit die werkverrigting verbeter en moegheid vertraag tydens oefening met 'n hoë intensiteit. Dit help om die liggaam waterstofione te bestuur wat tydens oefening geskep word. As dit toegelaat word om op te bou, verlaag dit die pH van die spier, wat lei tot vroeë moegheid.
Hoe Beta-Alanine uithouvermoë help
Beta-alanien help om die karnosieninhoud in die spiere te verhoog, 'n verbinding wat nodig is om die ione te neutraliseer. Aanvulling met 2-6 mg beta-alanien verhoog die konsentrasies van karnosien met 20-80%.
Vreemd genoeg, a karnosienaanvulling alleen sal die karnosien in die spiere nie verhoog nie, aangesien dit eers in ander stowwe afgebreek word. Slegs beta-alanien kan karnosien in spiere verhoog (8).
'N 2009-studie het die impak van beta-alanien op die algehele spierkarnosieninhoud tydens 'n sprintfietsry-aktiwiteit geëvalueer. Die proefpersone het die eerste keer 'n 110-minuut lange fietsproef uitgevoer, gevolg deur 'n naelloop van 30 sekondes. Bloedlaktaat en pH is tydens die aktiwiteit gemeet.
Fietsryers wat die beta-alanien ontvang het, het die piekvermoë met 11.4% verhoog. Bloedlaksaat- en pH-vlakke was dieselfde tussen die eksperimentele en placebo-groep (9).
Beta-alanien is die doeltreffendste as dit gereeld geneem word, nie net voordat jy oefen nie. Gereelde aanvulling is nodig om die karnosienvlakke te verhoog.
Die aanbevole dosis vir beta-alanien is 3-6 gram per dag. Dit kan 'n tinteling of gevoelloosheid in die vel veroorsaak, as dit sou gebeur, wil u u dosering deur die dag verdeel.
10 hoogste gegradeerde beta-alanienprodukte
Glutamine is 'n algemene nie-essensiële aminosuur, wat beteken dat u liggaam dit alleen kan maak. Maar u liggaam se vermoë om genoeg glutamien te maak, kan beïnvloed word tydens tye van fisieke spanning, byvoorbeeld tydens periodes van intense oefening.
Hoe glutamine uithouvermoë help
Lae vlakke van glutamien in die liggaam kan ontsteking bevorder, verhoog die risiko vir siekte en spierafbreek, die laaste ding wat 'n uithouritseenheid benodig.
In 'n opname onder meer as 200 uithouvermoë-atlete is bevind dat 81% van diegene wat glutamienaanvullings geneem het tydens hul oefenperiode geen siektes aangemeld het nie, in vergelyking met 49% in diegene wat nie glutamien geneem het nie.
Dit beteken dat glutamine sommige van die gevolge wat intensiewe oefening op die liggaam het, kan verminder immuunstelsel help atlete om gesond te bly sodat hulle op hul beste kan meeding (10).
Die aanbevole dosis vir glutamien is 10-20 gram per dag na oefensessie om die herhaling van glutamien te bevorder. U wil voortgaan om glutamine elke dag vir ten minste 5 dae te neem na 'n moeilike oefensessie om seker te maak dat u vlakke vol is.
Glutamine word ook in beesop en gelatien gevind, wat u vir 'n ekstra dosis by u dieet kan voeg.
10 Hoogste gegradeerde aanvullings vir glutamine
Kreatien is 'n gewilde aanvulling in die liggaamsbou-gemeenskap, maar dit beteken nie dat dit ook nie vir uithouvermoë-atlete gebruik kan word nie. Kreatien help om spiere te bou en te onderhou, wat ook voordelig is vir uithouvermoë-atlete. Dit kan ook help om energievlakke te verhoog tydens u oefensessie.
Hoe kreatien uithouvermoë help
In 'n 2003-studie het 20 proefpersone 20 gram kreatinien of 'n placebo tydens 'n vragperiode van 5 dae gegee, gevolg deur 'n onderhoudsdosis van 6 gram van 2 gram. Gedurende die laaitydperk het proefpersone verhoogde spierkreatien en totale kreatien gehad. Die proefpersone is gevra om na die laaityd fietswedrenne uit te voer.
Diegene wat die kreatien ontvang het, het geen verbeterde prestasie gehad nie, maar het die verhoogde maer liggaamsmassa gehandhaaf selfs gedurende die onderhoudsperiode, wat nie in die placebo-groep gesien is nie (11).
Nog 'n 2012-studie het bevind dat kreatien uithouvermoë verbeter het. Vyf-en-vyftig proefpersone het óf kreatien alleen, beta-alanien alleen, 'n kombinasie van beta-alanien met kreatien, of 'n placebo gedurende vier weke ontvang.
Diegene wat die kreatien alleen ontvang het of gekombineer met beta-alanien, het 'n beduidende toename in energie- en uithouvermoëprestasie gehad (12). Dus, soos jy kan sien, is kreatien nie net vir nie liggaamsbouers probeer opvreet.
Kreatien kan óf "gelaai" word om vinnig die kreatienvlakke in die liggaam te verhoog met 'n 20 gram per dag dosis vir die eerste week of so, gevolg deur 'n 5 gram per dag onderhoudsdosis.
Die laai van kreatien kan egter 'n gewigstoename van 2-4 pond veroorsaak omdat kreatien die spiere aan die water hou. Dus, as u probeer om uit te klim vir 'n komende geleentheid, is dit waarskynlik die beste om nie op daardie tydstip kreatien te neem nie.
10 Hoogste gegradeerde kreatienaanvullings
Yster is nodig om suurstof na die spiere te dra om jou deur die loop of swem te laat beweeg. Dit is van kritieke belang by die vorming van hemoglobien en myoglobien, twee belangrike proteïene in die bloed en spiere.
Ystertekort lei tot moegheid en swak werkverrigting.
Uithouvermoë-atlete, veral vroulike atlete, loop die risiko vir bloedarmoede in die yster weens maandelikse bloedverliese en langdurige sweet. Maar manlike atlete is ook in gevaar (13).
Ysteraanvullings moet slegs onder toesig van 'n dokter geneem word en na 'n bloedtoets om lae ystervlakke te diagnoseer.
Uithouvermoë atlete moet altyd nagegaan word om seker te maak dat hul vlakke nie laag is nie. Die RDA vir mans is 8 mg / dag en 18 mg / dag vir vroue. U dokter kan die ideale dosis en die soort aanvulling wat u benodig, aanbeveel.
Die beste manier om jou yster te versterk, is deur voedsel.
Heme-yster, wat in dierevoedings aangetref word, word beter opgeneem in vergelyking met nie-heme-yster in plantkos. Ysterryke voedsel moet altyd verteer word met 'n hoë voedsel vitamien C, wat absorpsie verhoog.
U moet ook vermy dat u yster saam met voedsel met 'n hoë kalsium inneem, aangesien dit die opname kan verminder (14).
10 Hoogste gegradeerde ysteraanvullings
Omega-3-vette is breedvoerig ondersoek vir hul ongelooflike voordele vir die gesondheid en die vermoë om inflammasie te verminder. Die drie omega-3-vette, EPA, DHA en ALA, is gevind dat dit hoogs anti-inflammatories is. EPA en DHA kom veral voor in vetterige vis, soos salm. ALA is die plant-gebaseerde omega-3 wat in vlas en okkerneute voorkom.
Hoe Omega-3 uithouvermoë help
Dit is ook ongelooflik vir uithouvermoë-atlete. Dit kan inflammasie verlaag wat veroorsaak word deur langdurige aktiwiteite, die herstel vinniger maak, en ook die werkverrigting verhoog. Uit 'n 2015-studie van fietsryers is bevind dat omega-3's die produksie van stikstofoksied kon verbeter, wat algehele atletiese prestasies verbeter.
Persone het 1.3 gram omega-3's twee keer per dag vir drie weke of 'n placebo gekry. Diegene wat die omega-3 ontvang het, het hoër stikstofoksiedvlakke gehad, die algehele fiksheidsvlakke verbeter en die werkverrigting verbeter (15).
Daar is verskillende opsies op die mark en dit wissel volgens die soort vis waaruit hulle gemaak word. Dit is die beste om te soek na 'n visolie wat van kleiner visse, soos sardientjies, gemaak is, aangesien dit minder kans het vir kontaminasie deur kwik of ander swaar metale.
Krillolie is 'n ander opsie omdat dit beter kan oksidasie as ander visolies.
If jy is 'n veganiste of vegetariër, kan u algeolie neem, wat bestaan ​​uit die alge wat die vis eet. Die ideale dosis is 3-6 gram per dag van die totale omega 3. U wil 'n aanvulling hê met 'n 2: 1-verhouding van EPA tot DHA.
10 Hoogste gegradeerde Krill-olieprodukte
10 Hoogste gegradeerde visolieprodukte
L-karnitien is 'n stof wat in alle spesies voorkom wat help met energiemetabolisme. Dit kan help atletiese prestasie te verbeter deur die verbetering van suurstofverbruik en die verhoging van krag.
Daar is ook getoon dat dit spierbeserings verminder na inspannende oefeninge, selbeskadiging verminder en vrye radikale neutraliseer (16).
Hoe L-Carnitine uithouvermoë help
Dit kan ook help om moegheid te verleng. In 2014 is die invloed van L-karnitien op die uithouvermoë van sokkerspelers geëvalueer. Die 26 spelers het óf 3 óf 4 gram karnitien óf 'n placebo gekry voor 'n hardlooptoets.
Diegene wat die meeste karnitien ontvang, kon hul loopspoed verhoog terwyl hulle dieselfde hartklop handhaaf. Dit beteken dat hulle langer en harder kon oefen as diegene wat nie die karnitienaanvulling ontvang het nie (17).
L-karnitien kom in 'n paar verskillende vorme voor. Atlete moet L-karnitien L-tartrate kies vir verbeterde oefenprestasie. Die ideale dosis vir daardie tipe is 1,000-4,000 mg per dag. Propionyl-L-karnitien is die beste om bloedvloei te verbeter en bloeddruk, is die ideale dosis 400-1000 mg per dag.
10 Hoogste gegradeerde karnitienaanvullings
Krediet: NY Times
Die eerste stap is om sorg dat u voldoende kalorieë kryproteïen, vet en koolhidrate om soveel oefening te ondersteun. Aanvullings kan help om beter werkverrigting te verbeter en die herstel te bespoedig.
As u u voeding inskakel, dit as redelik noodsaaklik aanvul, en opleiding kan u help om betyds by die eindpunt te wees.