HOE OM TE KALMEER AS JY GESTRES EN ANGSTIG IS - PRODUKTIWITEIT
Hoe om te kalmeer as jy gestres en angstig is
Oorweldig deur werk, gesinsverantwoordelikhede, finansiële uitdagings en gesondheidskwessies is algemene skuldiges wat stres- en angssimptome kataliseer wat by elkeen van ons verskillend voorkom.
Alhoewel baie van ons baie beter word om te identifiseer wat ons kan veroorsaak, is ons nie altyd so goed om ons individuele drempels te herken nie; ons weet nie presies hoe om te bedaar as die geestelike, emosionele storms uitbreek nie.
Ons kan u amper sien rol as u teenstrome teen stres hoor, soos om te bad, kerse aan te steek of te gaan stap. Kom ons kyk dit. Dit is eenvoudig nie praktiese dinge wat u kan doen as u om 05:30 op 'n rooi-oog-vlug is om 'n volle dag van opleiding tussen die lande op te hou en dan dieselfde aand terug te vlieg, om nie te praat van 'n jong gesin nie.
is pynappels goed vir jou
U wil u triggers ken, die impak daarvan voorspel en u eie reeks gereedskap in die mou hê om die impak op die lang termyn te kalmeer.
As u 'n bietjie grondwerk doen om 'n sterk selfbewustheid van u waarskynlike reaksies te kry, kan u 'n klap in die loodsstoel kry om 'n robuuste mentale en emosionele gereedskapstel te ontwikkel wat vir u wondere sal verrig.
'N Paar eenvoudige, maar goed ingeoefende tegnieke is dalk al wat u nodig het om die sikloniese intensiteit van emosies te laat prut, en die neerhalende gedagtes wat u selfbeeld en selfvertroue wegneem. Dit is egter belangrik dat u eers hierdie selfreflekterende grondwerk doen om maksimum impak te kry vir langtermyn-effek.
1. Versterk vertroudheid met wat u aansit
As u met u geliefde stry, stop u dan en kyk of daar sekere dinge is waaroor u baklei? Is daar sekere gedrag wat hulle vertoon wat u piesangs dryf?
Haal u fokus af en vra uself af: Wat is my gewone reaksie?
Miskien voel jy die woede in jou bors opwel en dan spuit jy uit dat jy al tien keer vantevore vir hom of haar gesê het om nie hul onderklere oor die slaapkamervloer te laat lê nie.
Dink bietjie dieper. Vra jouself af wat waardes, standaarde en verwagtinge jy het wat nie hier ontmoet word nie. U sal waarskynlik geheg wees aan sekere maniere waarop u glo dat dinge moet speel. Is daar aannames en verwagtinge oor hoe u glo dat mense moet optree en beginsels oor hoe u voel dat u behandel moet word?Advertensies
Dit is een ding om 'n sterk verbintenis hieraan te hê. Om van ander te verwag om dieselfde aanhangsel te hê, kan dikwels die warm water laat prut.
Dit is dikwels wanneer mense optree op 'n manier wat nie in ooreenstemming is met ons geloofstelsels nie en dat gebeure in onenigheid afspeel met wat ons verwag en daarop voorbereid is, dat ons die meeste spanning en angs voel.
Maak 'n lys van die algemene omstandighede in verskillende lewensareas wat veroorsaak dat u angstig en gestres raak. Beskryf u stresrespons teen elkeen hiervan:
Wat gebeur? Wat voel jy?
Dink nou aan die waardes, beginsels en verwagtinge wat u hieraan heg. U sal sien dat u 'n paar opsies het:
Verander my waardes en verwagtinge
Probeer om ander se waardes en verwagtinge te verander
Erken en wees in aanmerking dat ander verskillende waardes, standaarde en verwagtinge het
As u hersien hoe u reageer as u gestres en angstig is, en die identifisering van watter van hierdie drie opsies u die beste kan dien, kan u die vermoë om u reaksie te kalmeer, aansienlik verbeter.
U beweeg nader daaraan om te kan kies hoe jy wil reageer in plaas van hulpeloos te voel en die wêreld buite beheer raak.
hoe om 'n beter ouer te wees
2. Hou coping-verklarings byderhand
As u 'n wasmasjien van chaotiese gedagtes in u gedagtes het, kan dit moeilik wees om gedagtes te probeer inplant wat die teenoorgestelde is van wat u dink en voel.
As u dit nie kan doen nie, kan u ook nog 'n laag van teleurstelling in onsself laat voel. Ons voel ons misluk.
Dit kan veral nuttig wees as u hanteeruitsprake het waarop u letterlik kan vasbyt om u te help kalmeer in daardie stresvolle en angstige oomblikke.Advertensies
Kyk na die skep van palmkaarte en hou net drie tot vyf daarvan in u sak of in u beursie. Hier is 6 voorbeelde:
Alhoewel ek dit nou voel, gaan dit goed met my
Wat ek nou voel, is ongemaklik. Ek sal nie vir ewig so voel nie. Die intensiteit van wat ek voel, sal binnekort verbygaan.
Ek het hierdie gevoelens al oorleef. Ek kan dit weer doen.
Ek voel so as gevolg van my vorige ervarings, maar op die oomblik is ek eintlik veilig.
Dit is goed vir my om so te voel. My liggaam en brein probeer my beskerm, maar ek is nou eintlik veilig.
Ag, hier is jy weer, angstig. Dankie dat u opgedaag het om my te beskerm, maar ek het u nie nou nodig nie.
Kies woorde en dialoog wat vir u waar en akkuraat voel. Lees die stellings self uit en toets hoe geskik dit vir u is. Wat voel vir jou meer versekerend, kalmerend en reg?
Maak hierdie stellings u eie. Die doel van hierdie stellings is om die intensiteit van wat u voel as u angstig en gestres is, te laat afneem.
Onthou, u wil u daarvan weerhou om stomp uitsprake te hê wat voel of klink asof dit hulself berispe, omdat dit nie op 'n positiewe manier sal pas nie.
liedjies oor die teleurstelling
As u nie seker is oor hoe u uitsprake kan maak wat by u pas nie, gaan werk dan saam met 'n sielkundige of gelisensieerde terapeut om u 'n sterk begin te gee.
3. Identifiseer en ontwikkel fisiese ankers
U het eintlik middele in u om van die doeltreffendste maniere te voorsien om u te kalmeer op verhoogde oomblikke wat u gestres en angstig voel. Bekende kliniese sielkundige dr. Peter Levine en kundige in die behandeling van stres en trauma, leer ons hoe tegnieke dit doen, soos Somatic Experiencing®kan ons aansienlik help kalmeer.
Deur te leer om ten volle aanwesig wees en as u aanraking toepas op sekere dele van u liggaam (bv. voorkop en hartruimte), verhoog u u vermoë tot selfregulering. U leer ook hoe u u unieke simptome wat u liggaam bevat, moet oplos en vrystel op 'n manier wat u nog nie voorheen kon doen nie.
Hier is een voorbeeld van 'n tegniek:
Kom in 'n gemaklike posisie
Hou u oë oop of toe, wat ook al die gemaklikste vir u voel
Plaas nou een hand op u voorkop, met die palmkant teen die vel
Plaas die ander hand, palm af oor u hartruimte bo u borsbeen ... die vlak van u borsarea.
Rig u aandag saggies op wat u liggaamlik voel in die area tussen u twee hande. Let op en let net op wat u fisies voel. Klop jou bors? Hoe sterk is sy maat en die ritme? Merk u enige ander gewaarwordinge tussen u twee hande?
Moenie probeer druk of weerstaan ​​wat u voel nie. Probeer om net daarby te sit en so te bly met u hande in plek totdat u 'n fisiese verskuiwing voel. Dit kan 'n bietjie langer neem, so probeer geduldig wees.
U kan 'n verandering in energievloei, 'n verandering in temperatuur of ander, minder intense sensasies voel. Hou u hande net in plek totdat u 'n soort verskuiwing voel, al is dit geleidelik.
Dit kan u selfs 5 tot 10 minute neem, maar as u op hierdie golf ry, kan u verwerk watter ongemak u liggaam bevat. Dit sal baie help om dit vry te laat sodat u geleidelik kalmer word.Advertensies
Suiwer kognitiewe oefeninge kan van meet af aan moeilik wees. Om somatiese ervaringstegnieke te leer, is veral nuttig omdat u oefeninge doen waar u fisies die verskil kan voel. As u die veranderinge voel, kan u die vertroue verhoog wat u kan beheer en die ongemak wat u voel, verminder. U sal gemotiveerd wees om hierdie vaardigheid wat u kan neem, altyd en altyd te oefen en te verbeter.
4. Beweeg en raak fisies
As u nie oefen nie, beroof u uself van 'n paar baie maklike maniere waarop u kan kalmeer en spanning en angsreaksies verminder. Baie neuro-chemiese veranderinge vind plaas wanneer u oefen.
Op sekere vlakke van fisiese inspanning stel u hipofise van u brein neurotransmitter-endorfiene vry. As hulle aan sekere opiaatreseptore in u brein bind, word seine deur u senuweestelsel oorgedra om gevoelens van pyn te verminder en gevoelens van euforie te veroorsaak. Miskien het u die term 'hardloper' gehoor.
Die afgelope 20 jaar het professor Richard Cox van die Universiteit van Missouri-Columbia navorsing gedoen wat toon dat hoë intensiteitsinterval opleiding (HIIT) doeltreffender is om angs en stresvlakke te verminder as ander vorme van aërobiese oefening.[twee]As u egter liewer drake wil doodmaak as om 'n F45-klas op te stel, is dit noodsaaklik dat u steeds iets vind wat u fisies sal verskuif en u huidige geestelike en emosionele gemoedstoestand sal verander, selfs net 'n fraksie om mee te begin. Dit is 100% ok as dit nie u koppie tee is nie.
ek is so dankbaar vir my eks
Wat kan u dus doen op 'n dag vol rugbykomende vergaderings?
As jy sit, staan. Verander jou houding en maak jou liggaam oop. Hou 'n reeks diskrete strek wat u gereeld kan doen as u die diafragmatiese asemhaling verdiep.
As u na u lessenaar by die werk afkyk en toenemend gestres voel, kyk op en verander waarna u kyk. Gee jouself meer as 'n paar oomblikke om te dekomprimeer.
Die belangrikste ding is om u geaardheid te verander van die een waarin u angs en stres simptome ervaar. Jy skud dit op om dit te kalmeer.
5. Transformeer u onbehulpsame innerlike dialoog en die energie daarvan
As u kognitiewe herstruktureringstegnieke aanleer, kan dit wonderlik wees om u te help om onbehulpsame dialoog en negatiewe kritiese denkpatrone te herken en te herformuleer. Dit behels 'n bietjie voorbereiding om deursigtig te wees met jouself oor die oordrewe perspektiewe wat u kan toeskryf aan wat gebeur as u gestres en angstig voel.
Wanneer u u e-posboks oopmaak en 'n vloed van versoeke sien wat u meer tyd en energie benodig vir daardie dag, begin die vrees te vestig en kom die volgende by u op: dit is onmoontlik. Hoe kan hulle verwag dat ek dit alles kan doen? Dit is heeltemal onredelik!Advertensies
Onmiddellik begin baie ander gedagtes wat hierdie denkrigting versterk, sowel as die emosionele energie van u eerste bewuste gedagte, ontrafel. 'N 4-stap proses waarmee u die uitbarsting kan kalmeer, is:
Vang en let op die eerste gedagte wat u gehad het. Wat was dit? Wat het jy vir jouself gedink en / of gesê?
Besef dat wat u voel, en hou rekening met die aanvanklike intensiteit van wat ook al daardie emosies is.
Asem 'n paar sekondes doelbewus 'n bietjie dieper en stadig.
Sê vir jouself: Op die oomblik (in hierdie oomblik) voel ek oorweldig hieroor, maar miskien kan ek van nou af kyk na wat ek goed kan vorder en vooruit kan gaan.
Let op dat die taal in stap 4 voorlopig, ondersteunend, sag en nie bestand is nie en nie uittartend is van wat u oorspronklike gedagte was nie. U aanvaar u oorspronklike gedagte, maar geleidelik word u sterker om dit te laat draai.U brei u groei-ingesteldheidstaal uit.
Dit is beslis die moeite werd om saam met 'n afrigter of opgeleide terapeut te leer hoe u die her-opstel van stellings kan aanpas, wat u regtig kan help om te kalmeer.
beste oefensessie vir rugvet
Ons weet in ons gedagtes wat ons moet doen. As ons geestelike en emosionele woelinge ervaar, is dit eintlik moeiliker om dit wat ons ken te implementeer. In daardie oomblikke het u waarskynlik nie die vermoë om na te dink oor wat u moet doen nie, wat nog te sê om dit effektief te doen om u kalmer te laat voel.
Die sleutel is om te oefen sodat u gereedskapstel en benodigdhede maklik is wanneer die storm aan die broei is. U ken reeds u veiligheidsoefening.
Die wete dat u strategieë en voorbereide prosesse in die mou het, help u om nie net beter te word om u te kalmeer in situasies wat tans stresvol is nie. U het nou meer selfvertroue om meer angswekkende stressors in die gesig te staar, omdat u die hulpbronne ontwikkel het om dit te hanteer.
Hoe u tyd en energie bestee om u snellers en drempels te leer ken, sal beïnvloed hoe effektief hierdie strategieë vir u sal werk. Ons ontken nie dat ontspanningsbaddens of gereelde masserings nuttig is nie, maar hierdie oplossings soos die pleister kan nie regtig die oorsake wees nie.
As u u ervaring van u stres- en angssimptome wil omkeer, dieper wil gaan, die grondwerk doen en dit wat u hok laat rammel, sal vinnig iets van die verlede word.
Meer wenke vir streshantering
Hoe u stres kan hanteer as u oorweldig word deur verantwoordelikhede
Hoe om angs te bestuur: goeie advies van 'n geestesgesondheidskenner
Meganismes vir die hantering van angs wat werk as u maksimaal gestres is
 ^ Goeie terapie: Somatic Experiencing (SE)
[twee] ^ Universiteit van Missouri-Columbia: Hoë-intensiteitsoefening Beste manier om angs te verminder, bevind die Universiteit van Missouri