Parivritta Utkatasana: implementeringsreëls en voorbereidende asanas - Vir beginners - 2022
Asana versterk die bene, heupe en boude, verlig die ruggraat.
Parivritta Utkatasana, of die omgekeerde postuur van die stoel is uiters nuttig: versterk die bene, heupe en boude, verlig die ruggraat.
Staan in Tadasana (Pose of the Mountain).
Terwyl jy inasem, steek jou arms bo jou kop, as jy uitasem, dra jou liggaamsgewig na jou hakke en buig jou knieë. Jy moet die gevoel hê dat jy in 'n lae stoel gehul word. Probeer om jou knieë op die vlak van jou enkels te hou, nie jou tone nie. Hoe kleiner die hoek, hoe beter werk die spiere.
Neem jou heupe terug. Indien moontlik, verlaag die bekken selfs laer - dit sal die draai vererger.
Soos u uitasem, sluit u palms in die Anjali-mudra voor u bors. Bring jou heupe verder terug om die ruggraat te verleng.
As jy uitasem, hou die linker elmboog op die regterdup so laag as wat jy kan, en sluit weer by die palms. Strek jou palms na die naeltjie en druk die boonste arm effens om die sleutelbeen uit te brei en dieper in die torakale ruggraat te draai.
Let op: liggaamsgewig is nog steeds op die hakke, dra dit 'n bietjie meer na die linker hak. Draai die linker femur uitwaarts om die heupe en knieë plat te hou. Draai dan saggies die maag, bors, nek en kop selfs verder aan die regterkant, draai die draai uit. Brei jou arms in 'n plat lyn uit, druk jou linker-elmboog na jou regterknie en trek die liggaam dieper in die draai. Plaas jou palm op die mat op die buitekant van die voet en steek jou regterhand uit. Nou moet die hele postuur baie stabiel wees.
Kontroleer jouself: hakke en palm styf gedruk na die rug, sterk dye. Hou krul so ver as wat jy kan. Moenie vergeet om jou rug die hele tyd te strek nie en trek jou bors vorentoe om te voorkom dat jy in die torakale ruggraat afrond. Die boonste hand is altyd aktief op. Hou die pose vir 5 asemhalingsiklusse en verander sye.
Kyk na jou knieë, hulle moet nie agter die lyn van groot tone sit om die ligamente te beseer nie.
Jou knieë moet vlak wees: leer om jou bekken en rugrug te stabiliseer - hulle moet ook simmetries aan beide kante wees. Simmetrie is die sleutel tot diep en veilige praktyk.
Vereenvoudig Parivritt Utkatasana as dit vir jou moeilik is om jou liggaam selfs in volle postuur te hou.
As jy stywe skouers en bors het ... probeer om jou arms in die anjali mudra voor jou bors te hou. Trek hulle na die maag, moenie in volle asana oopmaak nie. Hierdie houding is meer stabiel vir die heupe en knieë, dit voel goed die werk van die bors en die bolletjie.
As jy nie jou palm op die rug kan laat sak nie ... probeer om 'n baksteen te gebruik. Plaas dit aan die buitenste rand van die voet, net buite die tone. Druk jou palm in die baksteen, dit sal help om ekstra spasie in die bors en skouers te skep. En asemhaling in hierdie posisie is baie makliker.
As jy dit moeilik vind om te krul ... Probeer om jou bene na die breedte van die heupe te versprei en plaas 'n baksteen tussen hulle - vertikaal. Druk op die baksteenpalm, trek die ander hand op en draai die bors in die rigting van die boarm. So 'n wye posisie maak die hele stel stabielder, en die hoogte van die baksteen laat die rug nie afgerond word nie. Geleidelik kan jy dieper in die draai beweeg sonder enige risiko vir die middellyf.
Terselfdertyd let op hoe stabiel die postuur is, dit leer jou om met balans te werk, fokus op die regte strek en skep ruimte om te draai. Dit is nodig om baie styf op die bene te staan ​​om die ruggraat behoorlik te strek.