Hoe om bolyfmassa op 'n vrou te verloor - Fiksheid - 2021
Kardiovaskulêre werk verbrand kalorieë sonder om u bolyf te beklemtoon.
Sommige gimnasiums doen omtrent alles om groter te word. Hulle laai op koolstowwe, spandeer honderde aan aanvullings en oefen daagliks in. Ander wil slanker raak en die grootste deel verloor. As u in die tweede kategorie val, is daar 'n paar dinge wat u kan doen om uit te leun. Eenvoudige veranderinge, soos om koolhidrate te besnoei en met ligter gewigte te oefen, kan 'n wêreld van verskil maak.
Eet teen 'n kaloriegebrek
Dit is uiters moeilik om spiere op te bou terwyl u kalorie-tekort het. Diegene wat daarin slaag om vet te verloor en massa aan te sit tydens dieet neem gewoonlik anaboliese steroïede, wat gevaarlike newe-effekte het. Dieselfde geld vir beginners. As u na 'n lang pouses net begin oefen, kan u terselfdertyd massa opbou en vet werp.
Onder normale omstandighede belemmer diëte met 'n lae kalorie spiergroei deur proteïensintese te verminder. As u kalorieë verminder en 'n inname met 'n hoë proteïen behou, sal u die maer massa behou. Swaar opheffing sal die opbou van spiere vergemaklik - selfs as daar 'n kalorie-tekort is. Dit sal egter moeiliker wees en langer neem as wanneer u kalorie-surplus het.
Dit is basies nodig om u kalorie-inname te verminder as u spiermassa wil verloor. Onthou net dat u algehele spiere verloor, nie net van u bolyf nie. Begin deur 300 tot 500 kalorieë per dag te sny. Volg u vordering en pas u kalorie-inname daarvolgens aan. Dit is raadsaam om nie minder as 1200 kalorieë per dag te verlaag nie.
Sny proteïen af
Proteïen is die bousteen van spier- en ander weefsels. Daarom eet die meeste atlete en gimnasiums proteïene met elke maaltyd en drink aan proteïenskudding.
As u doel is om massa van die bolyf te verloor, eet minder vleis, suiwel, vis en eiers. Sorg net dat u nie oorboord gaan nie. Benewens proteïene is hierdie kosse gevul met vitamiene en minerale. As u dit van u dieet verwyder, kan dit tot voedingstekorte lei.
Kry ten minste 0,54 gram proteïen per pond liggaamsgewig. Dit is die minimum daaglikse aanbevole inname vir sittende individue. As u 'n aktiewe leefstyl het, moet u 0,64 gram tot een gram proteïen per dag verbruik. Onthou, proteïne doen baie meer as om spiere te bou. Elke sel en weefsel in u liggaam het hierdie voedingstof nodig om optimaal te funksioneer.
Verminder u koolhidraatinname
Na inname word die koolstowwe omgeskakel na glukose. Sommige word vir energie gebruik, terwyl ander as glikogeen in u lewer en spiere geberg word. Elke gram glikogeen bevat ongeveer drie gram water. Daarom lyk jy miskien die volgende dag skoner na die eet van 'n hoëkoolhidraatmaaltyd, soos pasta of rys.
Koolhidrate speel ook 'n belangrike rol in spiergroei en -herstel. Om hierdie rede is dit moeilik om massa op te bou terwyl u op 'n lae-koolhidraatdieet werk. Verminder u koolhidraatinname om spiere te verloor. Beperk brood, aartappels, peulgewasse, rys en soetgoed.
Lig ligter gewigte op
Hou die liggewigte vas vir oefening in die bolyf. Swaar opheffing bevorder hipertrofie, of spiergroei. Dit laat jou arms ook 'n paar uur na oefening meer bulk. Die verhoging van relatiewe ligte gewigte veroorsaak ook die sogenaamde spierpomp, maar dit lei tot groter uithouvermoë eerder as hipertrofie.
Albei oefenmetodes stimuleer spiergroei en verhoog algehele krag. As u ligter gewigte lig, plaas u meer spanning op u sentrale senuweestelsel. Op die langtermyn maak dit moeilik om spiere op te bou. Boonop pas u liggaam aan by oefening en hou op om wins te maak. Die belangrikste voordeel is dat u spiertonus sal behou en van die vloer ontslae sal raak.
Probeer kardio-oefeninge met die bolyf
Daar is deesdae allerlei kardiomasjiene beskikbaar. Om spiere van u rug of arms te verloor, kies die wat die bolyf rig.
Interval-oefeninge met sukkelende toue, arm ergometer-oefening en roei is alles uitstekende opsies. U kan ook liggaamsbewegings probeer, soos burpees, bergklimmers, hoë knieë en tou spring. Hierdie kardio-oefeninge verbrand algeheel vet en stimuleer u metabolisme.
Let daarop dat lywige arms gewoonlik veroorsaak word deur oormatige liggaamsvet, nie spiere nie. As u maer spiere het, is dit onmoontlik om lywig te lyk. Spiere neem minder ruimte in as vet, dus hoe meer maer massa jy het, hoe slanker lyk jy. Oorweeg dit om eers vet te verloor; As u nog steeds dink dat u te groot lyk, probeer dan die strategieë hierbo om uit te leun.