Ooreet jy ná werk? Hier’s 5 reëls om dit te beheer
JY LEES NOU Ooreet jy ná werk? Hier’s 5 reëls om dit te beheer
Jy eet soos ’n voëltjie ... tot jy by die huis kom ná werk. Dán is daar geen keer nie. Dalk moet jou liggaamshorlosie net reggestel word.
Teen vieruur smiddae begin jy om die yskas en koskaste sirkel, soos ’n dier wat sy prooi bekruip. Enige verskoning is goed genoeg om jou te laat eet. En jy hou nie op voordat jy bed toe gaan nie.
Dalk word jy selfs snags wakker en gaan eet. In sy uiterste vorm is dit ’n eetafwyking (nes anoreksie en bulimie), bekend as nag-eet-sindroom (NES). Volgens dr. Albert Stunkard, ’n Amerikaanse psigiater, ly sowat 10% van vetsugtige mense aan NES. Maar nie alle lyers is vetsugtig nie.
Dr. Hannetjie van Zyl-Edeling, ’n sielkundige van Johannesburg wat ook as dieetkundige opgelei is, sê sy sien dikwels vroue én mans in haar praktyk met kenmerke van NES. Hoewel dit dikwels nie erg genoeg is om ’n eetafwyking genoem te word nie, sit dieselfde breinstowwe daaragter
Stres, te min slaap en verkeerd eet kan jou breinstowwe uitput. Dit veroorsaak cravings – en so begin ’n bose kringloop, sê sy. Dalk herken jy sommige van dié kenmerke van NES by jouself, al ly jy glad nie aan die sindroom nie (bron: www.webmd.com):
Jy stres maklik en slaap sleg, word 3 tot 4 keer snags wakker en knibbel dan aan hoëkoolhidraat-kosse soos koekies en beskuit.
Bedags eet jy min en slaan dikwels ontbyt oor. Dit maak jou honger en weerloos teen ’n nag- en laatmiddag-etery.
Jy neem sowat 25% van jou kilojoules (kJ) saans en snags in. Jy kan tot 2 000 kJ per dag (en nag) meer as ander mense eet. Daarom is jy waarskynlik oorgewig. Sowat 28% van vetsugtige mense wat maag-omleidingchirurgie kry (jou maag word kleiner gemaak sodat jy minder kan eet), ly aan NES, wys Amerikaanse navorsing.
En al voel jy daarna skuldig en skaam en kasty jy jouself oor jou gebrek aan wilskrag (so glo jy), is dit nie bloot ’n slegte gewoonte nie. Dis jou breinstowwe wat uit balans is.
“Jou breinchemikalieë se werking bepaal watter kosse jy geneig is om te eet, die spoed van jou metabolisme en jou vermoë om te besef jy is versadig en moet ophou eet,” sê dr. Eric Braverman in The Younger (Thinner) You Diet: How Understanding Your Brain Chemistry Can Help You Lose Weight, Reverse Aging, and Fight Disease (Rodale Books, 2008). (Besoek ook www.pathmed.com)
Jou liggaam het veral vyf “boodskappers”(senu-oordragstowwe en hormone) wat belangrik is om kosdrange te beheer: insulien, triptofaan, ghrelien, leptien en serotien.
Hierdie 5 beheer jou kosdrange:
Jou liggaam vervaardig insulien om te sorg dat glukose, wat afkomstig is van veral koolhidrate/stysel/suiker in kos, deur jou selle opgeneem en vir energie gebruik word. Wanneer jy te veel koolhidrate of die verkeerde soort kos (hoë GI) eet, skei jou liggaam te veel insulien af. (Die GI is die tempo waarteen koolhidrate afgebreek en in jou bloedstroom opgeneem word. Kosse met ’n hoë GI word vinnig afgebreek, soos wit-, bruin- en volkoringbrood, mieliemeel, witrys, aartappels, ryskoekies en verfynde hawermout.)
Jou liggaam kan dan nie die glukose doeltreffend as energie gebruik nie. Dit word as vet gestoor (’n “pakhuis” vir oortollige kJ’s) – en jou liggaam klou boonop verbete daaraan vas. Glukosevlakke (bloedsuikervlakke) wat wipplank ry weens te veel insulien, laat jou onder meer eterig, futloos, geïrriteerd en angstig voel.
’n Aminosuur (boublok van proteïene) en voorloper van serotonien, die goedvoelhormoon wat ook aptyt verminder en jou help om lekker te slaap. Die regte hoeveelheid insulien in jou bloed help om triptofaan in jou brein te kry.
3 & 4. Ghrelien & leptien
Slaap het ’n direkte invloed op twee sleutelhormone wat versadig wees en honger beïnvloed: ghrelien en leptien, sê dr. Eric Braverman. Ghrelien maak jou honger en leptien onderdruk jou aptyt. Een studie wys as jy minder as vyf uur per nag slaap, het jy aansienlik meer ghrelien en minder leptien as wanneer jy agt uur lank in droomland is. Jou brein het serotonien nodig om dié hormone se werking te beheer. As jou serotonien-vlakke laag is, gaan jou leptien-vlakke óók wees. En die boodskap dat jy versadig is, gaan nie by jou brein uitkom nie. Jy eet dus meer as wat nodig is.
Jy het ’n bietjie insulien nodig sodat die triptofaan in jou brein kan kom om serotonien te maak, wat dan jou luim en aptyt kan beheer. Wanneer jy egter baie koolhidrate eet, is daar te veel insulien en gebeur dié proses nie soos dit moet nie.
Byron Richards, skrywer van The Leptin Diet (Truth In Wellness, 2006), gee 5 reëls wat jy kan volg om te voorkom dat jy die yskas teen sononder wil bespring. (Besoek ook sy webblad, www.wellnessresources.com.)
5 reëls om ooreet te beheer:
1. Wanneer jy eet, is net so belangrik soos wat jy eet. As jy rondom vieruur en saans erg na kos smag, is jou liggaamshorlosie verkeerd. Stel dit só reg. Moet nooit kort ná aandete weer eet nie. Laat 11 tot 12 uur toe tot ontbyt. Moet ook nie op ’n vol maag gaan slaap nie. Eet aandete minstens 3 ure voor slaaptyd.
2. Eet 3 etes per dag en laat 5 tot 6 uur tussenin toe. Moenie andersins peusel nie, want dit verwar jou metabolisme en jy eet meer as wat jy nodig het. As jy móét peusel, eet een versnapering, ’n proteïen, sê dr. Edeling. As jy koolhidrate móét eet, kies lae GI, soos ’n halwe appel, maaskaas of neute. Vermy alle happies voor jy bed toe gaan. Drink eerder rooibostee met kaneel.
3. Moenie groot etes eet nie. As jy oorgewig is, probeer altyd ophou eet voordat jy versadig is. Jou lyf se seine dat jy versadig is, tree eers sowat 10 tot 20 minute later in werking.
4. Eet altyd proteïene saam met koolhidrate, verkieslik in dieselfde hoeveelhede. As jy net koolhidrate eet, gaan jy al hoe meer lus voel vir peusel en ook nie die kalmerende uitwerking van serotonien ervaar nie. Dis veral belangrik as jy oorgewig is en met cravings sukkel. Ook ná veertig.
Wanneer jy ’n hoëproteïenontbyt eet, kan die tempo van jou metabolisme tot 12 uur lank met 30% styg. Dit is gelyk daaraan om 4 tot 5 km te draf. ’n Hoëkoolhidraatontbyt soos graankos versnel jou metabolisme met net sowat 4%, veral as jy min proteïene daarmee saam eet. Tekens dat jou ontbyt te kort skiet: Jy maak nie die 5 uur tot middagete sonder ’n energie-insinking of kos-cravings nie. Jy kry laatmiddag en saans erge cravings.
5. Eet minder koolhidrate. Dis maklik-om-te-gebruik-brandstof en daar is dan geen aansporing vir jou liggaam om van sy gestoorde vetvoorraad te gebruik nie. Koolhidrate is noodsaaklik vir jou lyf om sy werk goed te doen, onder meer om vet behoorlik te verbrand en vir daardie “ek-is-versadig”-gevoel ná ete. Maar as jy oorgewig is, eet jy waarskynlik meer koolhidrate as wat jou liggaam kan verwerk. Sny dit drasties.
As jy dit móét eet, eet lae-GIkoolhidrate soos hawermout, saad- en volgraan-rogbrood, Pro-Vita, pasta (durumkoring), bruinrys en alle bone. Die 50/50-tegniek. Deel jou bord in twee: Een helfte is vir veselryke groente, ’n kwart is vir proteïene soos eiers, vleis en hoender (palmgrootte porsie) en die res vir koolhidrate soos brood, rys, aartappels (palmgrootte porsie) of vrugte.
1. As jy saans wyn drink, raak jy waarskynlik erg honger en peusel te veel, selfs ná ’n groot ete. Jy is dan die volgende oggend nie honger nie en eet nie ontbyt nie. Maar laatmiddag eet jy alles wat voorkom. Wyn tel as ’n koolhidraat. Balanseer wyn en alkohol met proteïene. Eet dus proteïenryke versnaperinge soos ham, biltong en neute daarby.
2. Die graan Inka-rys (quinoa) is proteïenryk. Dit lyk soos koeskoes as dit gaar is en is lekker saam met geroosterde groente en vleis. (Dieselfde soort kos wat jy saam met aartappels en rys eet.) Jy kan ook met Inka-rys se meel bak. Dis nogal duur, maar hoog in voedingswaarde.
3. Jy het meer serotonien gedurende sekere tye van jou menstruasiesiklus nodig. Daarom raak jy so lus vir koolhidrate as jy PMS het en net voor jy menstrueer. Moet egter nie toegee aan hierdie drang nie, maar vul jou serotonienvlakke op ’n natuurlike manier aan.
4. As jy ’n groot drang het na koolhidrate, veral souterige stysel, is jou serotonienvlakke waarskynlik laag. Jy dink dan heeltyd aan goed soos aartappelskyfies of brood met Bovril.
5. Kos wat triptofaanvlakke verbeter: Kombineer ’n klein bietjie lae-GI-stysel (rogbrood, volkoringmeel) met kosse ryk aan triptofaan (avokado, eiers, maaskaas, hoender, eend, melk, ham, vleis, kalkoen, koringkiem, jogurt). Ook neute. Jy dink dalk neute het te veel kJ, maar op lang termyn gaan jy meer daarby baat om jou cravings onder beheer te kry.
6. Sekere speserye help om serotonienvlakke te verhoog. Voorbeelde hiervan is saffraan, dille, neutmuskaat, anys, borrie, marjolein, kruisement, kaneel en vinkel.
7. Aanvullings wat kan help om jou bloedsuiker te balanseer: HCA (hidroksi-sitroensuur) en chromiumpolinikotinaat. (Koop bekende handelsname by gesondheidswinkels en groot apteke. Drink dosisse soos aangedui op verpakking.)
8. Vir hoë kortisolvlakke, die sogenaamde streshormoon: Leer om jou stres beter te hanteer. Gaan vir terapie en beoefen asemhalings- en ontspanningstegnieke.
* Hierdie artikel het oorspronklik in SARIE se Julie 2012-uitgawe verskyn.