4 stel voor om vir Marichiasana II voor te berei - Tuis joga oefening - 2021
4 stel voor om vir Marichiasana II voor te berei
Bly konsekwent alle aksies wat in hierdie asana teenwoordig is. En dan eers versamel hulle in 'n enkele posisie.
Hy hou 'n gereelde vel papier in sy hande en maak net gereed om 'n figuur te begin skep. Die origami-meester sien sy finale vorm. Hy maak een vir een presiese bewegings, heeltemal onderdompel in die proses, saamsmelt met hom, word een met sy skepping en die hele wêreld. So is die origami figuur gevul met mistieke krag. Die kunstenaar verander nie net 'n stuk papier nie - dit verander self. Soos die kuns van origami, in die praktyk van joga, om die pose korrek uit te voer, moet jy dit eers in jou verbeelding herskep en die nodige aksies verrig. Bewustelik opgerig asa-wel, ons verander nie net die fisiese dop nie, maar ook die gemoedstoestand.
Op die pad na uitnemendheid
Soos die origami-kunstenaar, in joga leer ons om presiese bewegings te maak, om uiteindelik hulle in meer komplekse vorme te kombineer. Marichiasana II is 'n klassieke voorbeeld van 'n komplekse stel wat bestaan ​​uit verskeie eenvoudige elemente. Spektakulêr en vol innerlike vrede, verlig dit die spanning van die rug, skouers en bekken, wat gebiede wat ontoeganklik is in ander asanas. Om die Ma-ri-chi-asana II korrek te kan doen, is dit nodig om die basiese asanas te bemeester: Baddha Konasana (Bound Angle posture), Gomukhasanu (Koehoofpose), Marichiasana I en Ardha Padma Paschimottanasana (Half Lotus Pose Met Tilt Forward)
Om die liggaam vir die diep buiging wat in die artikel beskryf word, op te warm en voor te berei, doen verskeie houdings, dan Upavishta Konasana (Tilt pos met geskeide bene) en Jan Shirshasan (Tilt Head to Knie pos). Wanneer u die volgorde uitvoer, monitor die sensasies in die lumbale gebied noukeurig. As ongemak voorkom, stop. Miskien moet jy die onderrug vasmaak deur 'n hoër posisie onder die pelvis te gebruik. As jy pyn in jou kniegewrigte in Polulotos, Baddha Ko-na-sane of Gomukhasan voel, word die postuur verkeerd gedoen. Keer terug na 'n gemaklike posisie en probeer deur die voete te aktiveer om die bene van die heupe van binne na buite te herstel en hulle in die heupgewrigte te verander.
Baddha Konasana word beskou as 'n voorbereiding vir die Lotus-houding, soos daarin leer ons om die bene van die heupe van binne na buite te ontvou. En buig vorentoe, ons berei ons rug en nek voor vir 'n soortgelyke aksie in Marichiasana II. Voer die posisie in deur die instruksies te volg. Voordat kantel, maksimeer die heupe uitwaarts, help jouself met jou hande. Gryp die binneste enkels, draai hulle weg van jou en so naby as moontlik aan die bekken. Om die beurt op te los, hou die voet aktief en brei die buitenste rande langs die vloer uit. Voordat jy kantel, maak seker dat die onderrug en die bekken in die regte posisie is. Om dit te doen, dra die gewig van die liggaam in die palm van jou hand oor, plaas dit agter die bekken. Wetenskaplike bene word steeds na die ondersteuning gedruk. Lig die bekken regop en trek die ruggraat terug. Brei die sole na die plafon, maak die voete soos 'n boek oop - hierdie aksie sal jou knieë op die vloer laat sak. Sit nou weer die gewig op die skubbelbene en lig die bekken en lyf vorentoe as 'n eenheid.
In Gomukhasan buig ons die bene in die heupgewrigte en terselfdertyd ontvou die heupe van binne na buite. Die kombinasie van twee bewegings het 'n effek wat nie bereik kan word deur hierdie aksies afsonderlik te doen nie. In die klassieke Gomukhasan sit ons op die voet en trek die ruggraat op. Maar ter voorbereiding vir Marichiasana II, is dit beter om 'n variasie van die postuur te doen waarin die sikkelbene op die vloer is en die voete aan weerskante van die bekken geleë is. Die neiging van die liggaam wat uit hierdie posisie beweeg, het 'n groot invloed op die gluteale spiere, waarvan die verlenging noodsaaklik is om die Half Lotos in Marichiasana II korrek uit te voer.
Sit in Dandasana op die vloer of op 'n gevoude kombers. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer op 'n afstand van ongeveer 'n halwe meter van die bekken. Gryp die linker enkel met jou regterhand en hardloop dit onder die regterknie sodat die voet van die linkervoet regs van die pelvis is. Druk die binnekant van die linkervoet op die vloer en maak hierdie posisie reg. Plaas dan die regtervoet aan die linkerkant van die pelvis sodat die regterknie reg bokant die linkerkant is. Druk die buitenste rand van die regtervoet aktief op die vloer en stoor hierdie aksie tydens die uitvoering van die pose. Leun vorentoe, asem in die spiere van die regter boude. Dit sal help om hulle te verslap en traksie minder pynlik te maak. As jy steeds weerstand ervaar, stop, wag totdat die ongemak verby is. Gaan dan verder vorentoe, luister na die sensasies wat in die liggaam ontstaan. Strek jou arms voor jou, plaas jou palms skouerwydte uitmekaar. Lank so ver as moontlik, verleng die voorste oppervlak van die liggaam en lê dit op die regterbeen. Sit af en ontspan jou hele liggaam.
Hierdie houding is 'n goeie voorbereiding vir Marichiasana II: dieselfde bewegings word daarin uitgevoer - die gebuigde been, die posisie van die arms, die liggaam, die nek en die kop. Begin met Dandasana. Terwyl dit in postuur is, aktiveer die binneste dye aktief. Plaas jou palms aan albei kante van die bekken en druk van die vloer af. Druk die skeletbene op die steun en terselfdertyd rig dit agteruit, teken die onderrug. Open die bors, verruim die area van die skouerblaaie en strek die bokant van die kop tot by die plafon. Hou die posisie van Dandasana, help jouself met jou hande, buig die linkerbeen sodat die knie opwys en die skedel van die linkerbeen is loodreg op die vloer. So na as moontlik aan die linker hak na die bekken. Dit moet in lyn wees met die sentrale as van die liggaam of effens aan die linkerkant.
Sit jou palms terug op die vloer en trek die ruggraat weer uit. Druk die linkerischium en die regterpalm op die vloer en lig die linkerarm op en brei die kant van die lyf uit. Lig die bekken en lyf effens om en trek die linkerkant uit, draai 'n bietjie na regs. Draai dan vorentoe: Begin die beweging van die linkerkant van die bekken en beweeg dan die linkerkant van die middel en ribbes vorentoe. Maak seker dat die linker dy met die liggaam in aanraking kom, die knie wys steeds op. Brei jou linkerhand vorentoe en gryp die buitenste rand van jou regtervoet, enkel of onderbeen. Trek die ruggraat uit, brei die voorste oppervlak van die lyf uit, laat die rug toe om rond te draai. Gebruik jou linkerhand om jou regtervoet na jou toe te draai en regs te draai, beweeg jou linkerkant geleidelik na die binnekant van jou linker dy.
Maak nou die regtervoet los en draai 'n geboë been met jou linkerhand. Trek die linkerhand terug en tot by die middellyf. As jy uitasem, hou jou regterhand agter jou rug en gryp jou regterhand met jou linkerhand of klou jou vingers. Indien nodig, gebruik 'n gordel. Hou die linkerkant lank, rig die regter helfte van die lyf vorentoe sodat die regter en linker skouers op dieselfde hoogte van die vloer en op dieselfde afstand van die bekken af ​​is. Terselfdertyd moet die regterbeen sterk bly, die knie moet ingehaal word. Gaan voort om die binnekant van die regterdou na die vloer te rig. Brei albei hande terug, verleng die voorste bolyf en skuif die bekken en torso so ver as moontlik. As die voorkop maklik op die onderbeen val, beweeg dit so na as moontlik aan die regtervoet. As jy die onderbeen moet bereik, moet jy die voorkant van die lyf probeer saamvat, die nek losmaak en afwaarts neerlê sodat die ruggraat 'n gladde boog vorm. As die heup-, knie- of skouergewrigte nog nie voldoende beweeg nie, is dit heel waarskynlik dat dit nie moontlik sal wees om onmiddellik met die vingers agter die rug te verbind nie.
In die vierde posisie van die ry leer ons om die voet in die posisie van Padmasana te plaas. Om jou knieë in gevaar te hou, moet die heupgewrigte voldoende beweegbaar wees. Sit in Dandasana. Buig dan jou regterknie en laat dit regs sak, draai die dy uit. Met jou regterhand gryp die heup van die gebuigde been net bokant die kniegewrig sodat die middel- en indeksvinger aan die binnekant van die dy is en die groot een nader aan die voorkant. Gebruik nou die regterhand so veel as moontlik, draai die vlees van die heup van binne na buite, druk die knie verder regs en lei na die vloer. Bring die regterhak na die perineum en bring die geboë been na die posisie van Baddha Konasana. Om die kop van die regter femur uit te brei, probeer om die spiere van die regter boude te verslap.
Voortgaan om die bobeen se buik aktief uit te brei met u regterhand, met u linkerhand die enkel en plaas dit aan die linker dy so na as moontlik aan die bekken. As die Half Lotos korrek gedoen word, sink die regterhak liggies in die vlees van die buik en stimuleer die ovarium. As die heupgewrig nie mobiel genoeg is nie, sal die regtervoet waarskynlik die druk op die spiere van die voorkant van die dy plaas. Om pyn te vermy, lig die enkel op en druk die vlees van die dy op die knie. Teken die tweede en derde tone van die regtervoet intensief uit, wys die knie vorentoe en af.
Sit nou jou regterhand agter jou rug en probeer om jou regte groot teen te gryp. As jy eers regs draai en effens leun, sal hierdie beweging baie makliker wees. As jy nie die regte voet kan bereik nie, gebruik die band. Om skade aan die onderrug te voorkom terwyl jy kantel, beweeg die beweging met asemhaling en luister na die sensasies wat in die liggaam voorkom. Met 'n asem, strek die ruggraat en lig jou linkerhand op. Draai die liggaam aan die linkerkant op die uitasem sodat die borskas die linker enkel in die gesig staar. Weereens, verleng die liggaam en, met 'n uitaseming, leun vorentoe van die heupgewrigte, druk die sekulêre bene op die vloer en terselfdertyd effens agteruit druk. Die bekken en torso terwyl vorentoe. Gryp die buitenste rand van jou linkervoet met jou linkerhand, trek die voet saggies na jou toe en gaan voort met die bekken en lyf vorentoe totdat die helling op sy maksimum is.
Stop nou. Asem saggies en rustig, lei die uitasem na die spiere van die linker dy en die regter boud. Wanneer die liggaam gewoond raak aan die nuwe posisie, draai die bekken 'n bietjie meer vorentoe. As jy uitasem, laat jou rug toe om jou skouers te belyn. Hou jou maag sag. Soos in die ander draaie vorentoe, trek die voorkant van die saak, dit moet nie verkort en saamgepers word nie. Verleng die kante van die bolyf. Ten slotte, lig jou kop op die vloer, soos in Marichiasana I.
Dit is tyd om al die bewegings in die vorige asanas te bemeester. Begin met Dandasana. Bring dan jou regtervoet in Half Lotos, soos in Ardha Padma Pash Chi-mot-Tan-Asana. Weereens, druk die palm op die vloer om die nag op te lig. Buig dan die linkerbeen, plaas die voet soos in Mari-Chiasan I. In hierdie posisie sal die linkerisoen van die vloer losmaak. Staan nou die regterkant van die bekken op en skuif die gewig na links. As jy inasem, druk jou regterhandpalm op die vloer en lig jou linkerhand op. Op die uitasem, kantel die bekken en lyf vorentoe, strek jou linkerarm voor jou langs die vloer uit. Volg dan dieselfde stappe as in Marichiasana I.
Wanneer jy Marichiasana II oefen, luister elke keer na jouself en probeer om elke beweging perfek te bemeester. Probeer om daardie subtiele, dikwels onmerkbare van die kant van die aksie te herken en te reproduseer. Dit sal jou toelaat om die ideale vorm te skep: 'n duidelike buiging van die dy en knie, 'n ligte en sagte kontoer van die liggaam, grasieuse handhande. Jy sal sekerlik vind dat eenvoudige bewegings nie altyd maklik is om in 'n enkele pose te "vergader" nie. Maar dit is juis die kuns van joga: jy moet leer om verskillende aksies op dieselfde tyd te doen. Dit dek die hele Asana met jou innerlike blik en die bereiking van harmonieuse werk van die verstand en liggaam. Om hierdie wetenskap te bemeester, moet jy leer om na jouself te luister en die dele van die liggaam te ondersoek waar jou aandag nie voorheen gekry is nie. Geleidelik ontdek hulle en bewustelik insluitend in die werk, wees terselfdertyd 'n meester van origami en papier, 'n skepper en 'n voorwerp.
Verhoog die mobiliteit van die heup- en skouergewrigte.
Trek spiere terug en maak die ruggraat meer buigsaam.
Masseer die onderbuik, wat die organe van die spysverteringstelsel en uitskeidingstelsels beïnvloed.