10-dae knik-oefen oefensessie-planne - Fiksheid - 2022
Jou glutes is regtig drie spiere, en die toning moet almal geaktiveer word.
Om nie gewig te verloor nie, werk nie 'n spesifieke plek van u liggaam om gewig te verloor nie, dus as u vet het wat u glutes bevat, of die spiere in u boude, moet u dit eers verwyder voordat u die gewenste definisie van 'n getinte boude. Om 'n gesonde dieet met oefening te koppel, is die beste manier om resultate te sien. Spot-opleiding vir spierdefinisie werk wel, maar ouderdom, genetika en geslag is enkele van die faktore wat daaraan verbonde is om resultate te sien. 'N Spesifieke oefenknop vir boude kan die glutes bou wat u wil hê.
Uit te werk na toon
Daar is 'n aantal doelgerigte variasies vir die hoeveelheid reps en stelle wat u voltooi, maar aangesien toning u doel is, moet u alle oefeninge herhaal vir vier stelle van 12 tot 20 herhalings. Die gewig moet swaar genoeg wees om u spiere teen die laaste rep te vermoei. Rus 30 sekondes of minder tussen die stelle.
Dae een, vyf en nege
Loop 30 minute buite of op 'n trapmeul voordat u met hierdie roetine begin. Begin met barbell-volledige hurkplate. Staan met u voete skouerwydte van mekaar en rus 'n barbell oor die agterkant van u skouers en gryp dit met albei hande vas. Verlaag u glutes, hou u kern styf en u gewig in u hakke. Gaan so laag as moontlik voordat u deur die hakke ry en reguit staan. Doen daarna barbell-opstapies. Staan voor die gewigbank met die barbell teen die agterkant van u skouers. Stap op die bank, hou jou gewig in jou hak en jou kern styf. Stap weer af, skakel bene en herhaal. Doen soggens. Plaas u voete heupwydte van mekaar en ondersteun 'n barbell met die agterkant van u skouers. Buig jou knieë effens terwyl jy vorentoe skarnier, hou jou rug reguit en stop as jou bolyf parallel met die grond is. Keer terug na die beginposisie en herhaal.
Dae twee, ses en tien
Maak deesdae oop met 'n draf of hardloop op die trapmeul voordat u die bolyf werk. Begin met dumbbell biceps krulle. Staan met u voete heupwydte van mekaar en hou 'n halter in elke hand. Lig die gewig op na jou skouer, laat sak en herhaal. Doen daarna 'n dumbbell-rye plus terugslae. Sit u linkerhand en palm op die gewigbank en hou 'n halter met u regterhand. Lig jou arm op jou liggaam en vorm 'n hoek van 90 grade. Beweeg net u onderarm en verleng die gewig terug. Keer terug na die hoek van 90 grade, verlaag die gewig na die vloer en herhaal. Doen dumbbell borsvliegies. Lê plat op 'n bank met u arms uitgestrek van u kante af. Hou 'n halter met jou handpalms na bo. Bring die halters saam in 'n knuffelende beweging, keer terug na die beginposisie en herhaal.
Dae Drie en Sewe
Loop buite of op 'n trapmeul as opwarming. Begin met staande hekopeningers. Staan op die een voet met u ander voet teen die knie gebuig en loodreg op u heup. Draai jou bolyf vorentoe en draai jou been en draai jou knie na binne. Hou 'n stilstaande kern en buig by u knie en rig u knie so ver as moontlik. Handhaaf balans en herhaal en draai bene om wanneer die stel voltooi is. Volg dan vuil honde. Plaas u hande op die grond onder u skouers en u knieë onder u heupe. Hou u kern styf en u regterbeen gebuig, boog dit op en uit u liggaam. Keer terug na die beginposisie en herhaal. Doen muurskoppe. Staan met albei palms op skouerhoogte teen 'n muur met 'n effense buiging in jou elmboë en knieë. Skuif effens vorentoe en lig u linkerbeen terug na heupvlak. Bring u hak na u boude voordat u u been uitsteek. Keer terug na die beginposisie en herhaal terwyl die bene geskakel word nadat die stel voltooi is.
Dae vier en agt
Dit is die dae wat u ontspan. Om hard te werk is belangrik, maar om jouself te veel te druk, kan tot beserings lei. Benewens die voorkoming van beserings, wil u ook u spiere ruim tyd gee om te herstel, sodat u die beste definisie in u liggaam kan sien. As u nog steeds wil oefen, stap dan buite of op die loopband vir 30 minute.
Diep hurk plaas spanning op die knieë, so as u probleme ondervind, stop dan as u bene 90 grade vorm. Hou u rug reguit en u kern styf vir alle oefeninge. U spiere moet aan die einde van elke stel moegheid wees, maar u moet steeds die regte vorm kan handhaaf. Verlaag die gewig as u nie minstens 12 reps met die regte vorm kan voltooi nie. U wil u tyd neem en beheer behou, maar u spiere moet binne 90 sekondes na u eerste rep moeg word.