JOU GEWIG: Sowaar! jou brein besluit
JY LEES NOU JOU GEWIG: Sowaar! jou brein besluit
5 nare goed wat in jou kussing skuil
Jy oefen en eet reg, maar verloor nie gewig nie? Dalk baklei jou liggaam en brein met mekaar
Soos die meeste van ons het dr. Kevin Hall gedink die rede hoekom mense vet word, is eenvoudig. Jy eet te veel en oefen te min. Kilojoules (kJ) in vs. kilojoules uit: Dié sommetjie het sin gemaak. As jy meer kJ eet as wat jy verbrand, gaan jy mos gewig aansit. Nè?
Sy eie navorsing – en die deelnemers aan The Biggest Loser, 'n Amerikaanse TV-werklikheidsreeks – het hom verkeerd bewys, volgens 'n artikel op Time.com, "The Weight Loss Trap: Why Your Diet Isn't Working".
"Van die deelnemers het meer as 9 kg 'n week verloor," volgens dr. Hall, 'n metabolismekenner en navorser van die Amerikaanse National Institutes of Health (NIH). "Die oefenprogramme en diëte was moordend, natuurlik sou hulle gewig afskud. Maar so baie gewig?" Hy het besluit om oor 'n tydperk van ses jaar 'n studie met 14 deelnemers aan te pak. Gedurende die reeks het die deelnemers gemiddeld 'n allemintige 58 kg elk verloor, sowat 64% van hul liggaamsgewig. Wat hy nié verwag het nie, is dat die liggaam so hard sou terugbaklei – ten spyte van 'n kwaai afrigter, dokters, streng eetplanne en moordende oefensessies.
Dertien van die 14 deelnemers aan sy studie het gemiddeld 66% van die gewig wat hulle verloor het, mettertyd weer aangesit. Vier het selfs meer geweeg as voor die kompetisie.
'N KWESSIE VAN WILSKRAG?
Dit lyk inderdaad asof jou liggaam enige pogings saboteer om op lang termyn gewig af te hou. Sowat 80% van vetsugtige mense wat gewig verloor, sit dit weer aan. Dis omdat jou rustende metabolisme (hoeveel energie jou liggaam gebruik net om jou aan die lewe te hou) verstadig terwyl jy op 'n dieet is – dalk 'n evolusionêre teruggryp na die dae toe kos skaars was. Dr. Hall het egter bevind deelnemers aan The Biggest Loser se metabolisme het nie weer versnel nie, selfs nadat hulle die dieet gestaak het. Hul metabolisme het stadig gebly – trouens, verder verstadig! – en hulle het sowat 2 900 kJ per dag minder as tevore verbrand.
Dit was nog nooit so belangrik om antwoorde vir die gewigsverliesdilemma te vind nie. Ook plaaslik: Die aantal jong Suid-Afrikaners wat vetsugtig is, het in net ses jaar verdubbel, teenoor die 13 jaar in Amerika, volgens navorsing in die International Journal of Epidemiology (Desember 2017). Ons maak 'n generasie siekes groot: Vetsug vergroot jou kans op 'n swetterjoel ernstige gesondheidsprobleme soos diabetes tipe 2, hartsiektes en kanker.
Net 'n kwessie van wilskrag? Die slimmes sê nee. Navorsing wys gewigsverlies op lang termyn is duidelik nie so eenvoudig soos bloot jou kJ-inname verminder nie, volgens prof. Traci Mann van die sielkundedepartement aan die Universiteit van Minnesota, in Secrets from the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower, and Why You Should Never Diet Again (2015). Daar is selfs 'n teorie dat jou liggaam 'n voorkeurgewig het waarop dit die beste werk. Dit beteken dat, in plaas van nog kilogramme afskud, skop 'n fisiologiese reaksie in om by 'n sekere "weerstandspunt" te bly. (Besoek www.secretsfromtheeatinglab.com.)
Punt is, liggaamsgewig word deur jou brein gereguleer. Weet jy dit nie, gaan jy verbaas wees as jou brein en liggaam met mekaar begin baklei, vul dr. Stephan Guyenet, 'n neurowetenskaplike, aan in The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts that Make Us Overeat (2017)
JOU IDEE VAN OORGEWIG NIE JOU BREIN S'N
Dis hoekom diëte nie werk nie, beaam die neurowetenskap-like dr. Sandra Aamodt, skrywer van Why Diets Make Us Fat: The Unintended Consequences of Our Obsession with Weight Loss (2016).
"Wanneer jou gewig te veel verander, tree jou brein tussenbeide en dwing dit terug na wat dit dínk die 'regte' gewig vir jou is. Dis nie noodwendig wat jý reken reg is vir jou nie."
Honger en energieverbruik word deur die brein beheer, meestal agter die skerms, sê dr. Aamodt op TED Talks (kort, kragtige praatjies op www.ted.com). En dié onbewustelike ystergreep is baie sterker as enige wilskrag. Soos 'n termostaat help chemiese boodskappers van die hipotalamus om honger, aktiwiteit en metabolisme te reguleer en jou gewig stabiel te hou as omstandighede verander.
Dink só daaraan: Jy kan probeer om die temperatuur in jou huis in die winter te verander deur 'n venster oop te maak. Maar jou lugversorger se termostaat sal inskop om die hitte te verhoog. Jou brein werk op dieselfde manier en sorg dat jy die gewig handhaaf wat dit as normaal beskou. Dis dalk 'n reaksie op ons ontwikkelingsgeskiedenis. Vir die grootste deel van die mens se bestaan was kos skaars. Ons liggaam het hard gewerk om te voorkom dat ons van honger sterf. Volg jy 'n te streng dieet, dink die brein daar is hongersnood. Jy word hongerder en jou spiere verbrand minder energie. Dit het sin gemaak vir ons oervoorvaders en hul kans verbeter om te oorleef. Maar in dié dae van deurry-eetplekke soos McDonalds? Groot (letterlik en figuurlik) probleme. D
aar is tog mense wat, ondanks hul biologiese termostaat, daarin slaag om gewig te verloor en af te hou. Maar die diëte wat werk, verskil van mens tot mens. Die oorvereenvoudigde som van kJ in vs. kJ uit het plek gemaak vir die meer genuanseerde begrip dat dit die samestelling van jou dieet is, eerder as net hoeveel kJ jy kan verbrand, wat langdurige gewigsverlies moontlik maak.
DIE REGTE DIEET VIR JÓÚ
Dis al jare lank Mariza van Zyl, geregistreerde dieetkundige van die Paarl, se motto: Daar is 'n groot verskil in ons individuele reaksie op diëte, of dit nou 'n laevet-, Banting- of veganistiese een is. Die beste dieet vir jou gaan heel waarskynlik nie vir jou buurvrou werk nie.
"Gewigsverlies gaan vir sommige mense nooit maklik wees nie – terwyl ander met klein veranderinge die kilo's suksesvol kan afskud. Die bewyse hoop egter op dat slegs 'n klein persentasie van ons – sowat 3% – gene het wat gewigsverlies byna onmoontlik maak, ongeag wat jy doen of nie doen nie. Vir die res van ons is dit moontlik om 'n gesonde gewig te bereik en te handhaaf – jy moet net die beste manier vir jóú vind."
Dus: Hoewel genetika 'n rol speel in jou gewig, bepaal jou gene nie jou lot nie. Ja, daar is genetiese faktore wat jou meer vatbaar kan maak vir gewigstoename. Dié gene kan egter nie die vinnige toename in vetsug wêreldwyd verklaar nie, volgens 'n Harvard-analise van verskeie studies oor die verband tussen vetsug en genetika.
Mariza sê: "Ek het al kliënte gehad wat, gegewe hul genetiese profiel, baie vet moes gewees het. Maar hulle is nie, hulle eet en oefen reg. En gee aandag aan faktore soos onderliggende inflammasie, insulienweerstandigheid en hormoonwanbalans."
'n Genetiese geneigdheid tot vet word vetsug wanneer dit met die verkeerde dieet en ander leefstyl- en omgewings-faktore gekombineer word, beaam www.health.harvard.edu, webtuiste van Harvard se mediese skool. En die kanse is volop in ons moderne lewe.
JOU NATUURLIK DUN-VRIENDIN
Prof. Mann verduidelik dit só: Daar is jou Natuurlik Dun-vriendin, kom ons noem haar Niekie. Sy eet meestal gesond, nou en dan vergryp sy haar, maar dit beïnvloed nie haar gewig nie. Sy dink sy is maer oor haar eetgewoontes, maar genetika speel 'n groot rol. Jy gaan waarskynlik nooit soos sy lyk nie, al eet jy dieselfde soort én hoeveelheid kos. Jou liggaam het minder kJ nodig, 'n goeie ding as jy midde 'n hongersnood is. (Jy is nie.)
Nadat julle dieselfde kos geëet het en dit gebruik is om al die stelsels in jul lyf te laat werk, gaan jy dus meer kJ oorhê, wat dan as vet gestoor word. As jy 'n rukkie op dieet was, verander jou metabolisme boonop só dat jy selfs minder moet eet om steeds gewig te verloor.
Dáárby kan jou vriendin die sjokolade in haar yskas maklik ignoreer. Maar vir jou, op dieet, is dit asof dit op en af spring en skreeu: Eet my! "Diëte veroorsaak neurologiese veranderinge wat jou meer bewus van kos maak. Dit kan selfs nou nog lekkerder smaak as vantevore. Wanneer jy eet, word jou brein boonop met die sogenaamde beloningshormoon, dopamien, oorspoel. Dieselfde een wat vrygestel word as verslaafdes die dwelm van hul keuse gebruik."
Niks daarvan gebeur met Niekie nie. Sy is boonop steeds lekker versadig ná haar middagete. Nóg 'n opdraande stryd as jy dieet: Dit kan jou hormone verander. Jou vlakke van leptien, wat jou laat weet jy is versadig, daal. Dit beteken jy het selfs nog meer kos as vantevore nodig om versadig te voel. Selfs Niekie se nie-dieetkos-middagete gaan nie genoeg vir jou wees nie. Boonop meng dieet in met jou bewussyn, veral die uitvoerende funksie wat met selfbeheer help. Jy het dus minder wilskrag, terwyl jy nou juis baie nodig het. Niekie? Selfs al lê sy weg aan kos wat vet maak, gaan haar metabolisme, nie gekniehalter deur 'n beperkende dieet nie, dit vinniger verbrand as joune.
STRES EN MIN SLAAP SE ROL
Dieet is boonop stresvol en streshormone soos kortisol veroorsaak dat gewig op jou maag saampak. Angs oor gewig en dieet kan jou voorts laat binge, voeg dr. Aamodt by. En Mariza sê dis maar enkele faktore wat 'n rol kan speel. Ons het nog nie eens gekyk na basiese biochemiese veranderinge in die liggaam soos insuliensensitiwiteit of die rol van die dermbioom in gewigsverlies nie.
Voeg dáárby min slaap, wat hormone soos leptien verder kan deurmekaarkrap. Dit kan ook jou liggaam se vermoë strem om vet doeltreffend te verbrand, volgens dr. Guyenet.
Boonop is jy ná 'n slegte nagrus geneig om meer te peusel. Die kaalkop-waarheid is dus as jy geruime tyd 'n streng dieet volg, vind daar veranderinge in jou brein plaas wat dit moeiliker maak om gewig op lang termyn suksesvol af te hou. 'n Klein groepie mense kry dit tog reg om daardie gewig jare lank te verban. Maar dis heeltyd 'n geveg teen jou fisiologie, volgens prof. Mann.
Genoeg om jou na die roomysbak te dryf?
Begin by die basiese gesondheidsbeginsels, beveel Mariza aan. Eet meer groente, vis en maer dierproteïen. Kies koud-geparste olyfolie, rou neute en sade en avokado as vetbronne. Pas porsies onverfynde stysel en vrugte aan na gelang van jou aktiwiteitsvlakke. Vermy verwerkte en verfynde kossoorte sover moontlik en raak meer aktief. Beheer jou stresvlakke en slaap genoeg. As jy regtig 'n probleem het, besoek 'n dieetkundige wat op 'n individuele basis daarna kan kyk. Vra jouself ook af hoe realisties jou gewig-mikpunt is.
'n "Gesonde" gewig is nie noodwendig die 50 kg wat jy in graad 8 geweeg het nie, volgens Mariza. In studies noem mense dikwels as hul gewigsverlies-ideaal 'n getal tot drie keer meer as wat 'n dokter sou aanbeveel, aldus Time.com. Meestal hoef ons nie so baie gewig te verloor om voordelig vir ons gesondheid te wees nie. Navorsing wys deur net 5% van jou gewig af te skud (sowat 4,5 kg per 90 kg) baat jou bloedsuiker en bloeddruk tot jou hart en sekslewe. Rigiede reëls, onrealistiese verwagtinge oor kos en kits-diëte? Nie die beste strategie vir jou lyf en kop nie. Stadiger gewigsverlies maar vasbyt op lang termyn maak jou kans op sukses net soveel beter. Bykomende bron: theconversation.com