Oefen dié 5 spiergroepe
JY LEES NOU Oefen dié 5 spiergroepe
Besige ma’s het nie juis tyd om ure in die gim te spandeer nie. Maar ‘n oefenprogram wat dié vyf belangrike spiergroepe verwaarloos, kan ernstige beserings of swak gesondheid tot gevolg hê. Ons vertel jou hoe om elkeen reg te oefen.
Besige ma’s het nie juis tyd om ure in die gim te spandeer nie. Maar ‘n oefenprogram wat dié vyf belangrike spiergroepe verwaarloos, kan ernstige beserings of swak gesondheid tot gevolg hê, waarsku Johannesburgse biokinetikus Krystal Theron. Sy gee raad om elkeen reg te oefen.
1. Skuins maagspiere: As hierdie spiere, wat aan die linker- en regterkant van jou maag sit, swak is, kan jy laerugpyn of blaasprobleme ontwikkel.
Oefening: Probeer hierdie spiere tydens enige oefening saamtrek. Of lê op jou rug met jou knieë gebuig, trek jou naeltjie in na jou ruggraat toe en trek die spiere saam wat jy gebruik om op te hou urineer. Hou dit 10 sekondes lank en herhaal 20 keer.
2. Dyspiere: Swak dyspiere, die spiere aan die agterkant van jou bobene, sal spanning op jou laerug plaas en dit kan pyn in die laerug en knieë veroorsaak.
Oefening: Lê op jou rug, met een been gebuig en die ander een in die lug. Gebruik die spiere agter in jou been om jou sitvlak van die vloer op te lig. Doen drie stelle van 10 tot 20 repetisies.
3.Gluteus medius: As jy nie weet waar hierdie spier is nie, strek jou been na die kant toe en plaas jou hande op jou heupe. Laat jou hande afgly tot by die deel waar die been uitstrek – dis waar die gluteus medius is. As hierdie spiere swak is, kan dit rug-, skouer- en knieprobleme veroorsaak.
Oefening: Lê op jou sy met jou knieë gebuig. Hou jou voete in lyn met jou sitvlak. Trek jou skuins maagspiere saam en lig jou boonste knie op terwyl jy jou hakke bymekaar hou. Hou twee sekondes lank. Doen drie stelle van 20 repetisies.
4.Bytrekspiere: Die spiere aan die binnekant van jou bobene ondersteun jou heupe en hou jou kern sterk. Dis noodsaaklik vir algehele krag.
Oefening: Oefen hulle deeglik deur op jou sy te lê met albei bene reguit. Laat jou boonste been op ’n tafel of stoel rus. Trek jou skuins maagspiere saam en lig jou onderste been op tot dit die onderkant van die tafel of stoel raak.
5. Skouers: Ure voor ’n rekenaarskerm is sleg vir jou rug en ’n swak skouerspiergroep kan skouer- en laerugprobleme veroorsaak.
Oefening: Maak een punt van ’n rubber-oefenband aan ’n deurknop vas en hou die ander punt in jou hand. Staan regop met jou sy na die deur en buig jou elmboog 90 grade langs jou sy. Roteer jou arm na jou liggaam terwyl jy jou gewrig reguit hou. Doen drie stelle van 20 repetisies.
En as jy regtig min tyd het?
Die volgende oefening werk vir al die bogenoemde spiere: Plaas ’n Pilates-bal tussen jou en ’n muur. Die bal moet by jou laerug wees en jou voete moet verder weg wees van die muur as jou bolyf. Knyp ’n oefenbal of –kussing tussen jou knieë vas. Terwyl jy die kussing of bal vasknyp, hurk af tot jou bene ’n hoek van 90 grade vorm. Doen drie stelle van 20 repetisies.
Bron: Krystal Theron Biokinetics
Dié artikel het oorspronklik op Huisgenoot.com verskyn op 29 Julie 2013.