9 Beste tipes aanvullings vir 'n energieverbetering - Top10Supps
Deur: Jessica Moon, MS. | Opgedateer op: Maart 13, 2019
9 Nuttige aanvullings om energie te verhoog
Amerikaanse of Asiatiese Ginseng
Verbetering van energievlakke deur lewenstyl
Uitputting kan enige tyd enige iemand tref. Terwyl moegheid 'n newe-effek is van baie mediese toestande, is dit ook 'n toenemende newe-effek van die moderne lewe.
Daar is baie redes waarom iemand lae energie kan hê, insluitend:
Onvoldoende hoeveelhede kwaliteit slaap
Dieet wat nie voorsien wat jou liggaam nodig het nie
Emosionele of sielkundige stres
Bakteriese of virale siekte
Lae energie bied homself op verskillende maniere voor. Jy kan dalk moeilik wees om fisieke aktiwiteite soos oefensessies of werk te voltooi. Jou brein funksioneer nie so doeltreffend nie, dus is dit makliker om foute te maak of moeiliker om dinge te onthou. Stemming kan ook geraak word deur moegheid.
begrip hoekom jy is moeg is van uiterste belang vir jou langtermyn gesondheid. Dit kan jou ook help om die regte aanvullings te kies. Aanvullings kan help om energie tydelik te verbeter of selfs 'n onderliggende rede vir moegheid te verbeter.
Daar is baie soorte aanvullings wat kan help om energie te verbeter. Die een wat hier gelys word, val in drie kategorieë - adaptogens, sellulêre energie ondersteuners, en stikstofoksied boosters.
Adaptogens help die liggaam aan te pas by stres. Alhoewel daar nie baie goed ontwerpte kliniese studies is om hul gebruik te ondersteun nie, kan ons erken dat hulle vir duisende jare deur mense gebruik word vir 'n wye verskeidenheid kwale, insluitende moegheid. Beperkings in die Westerse wetenskap beteken nie noodwendig dat adaptogenen nie kragtige, bruikbare middels is wanneer dit met sorg en gesonde verstand gebruik word nie. Dit beteken net dat ons steeds probeer uitvind hoe hulle werk en vir wie.
Mobiele energie ondersteuners verskaf die selle met wat hulle nodig het om energie te produseer. Wat binne die mitochondria van 'n sel gaan om energie te produseer, is indrukwekkend en vereis 'n toereikende toevoer van baie verbindings. As een verbinding nie beskikbaar is nie, vertraag of stop die proses. Die neem van sekere aanvullings kan die selle gee wat hulle nodig het om energie te maak wat deur jou spiere en organe gebruik word.
Stikstofoksiedboosters stimuleer stikstofoksiedproduksie in die liggaam. Nitriese oksied, of NO, is 'n vasodilator en help met energievlakke deur bloedvloei te verhoog. Terwyl studies geneig is om op oefenprestasie te fokus, hoef jy nie 'n atleet te wees om voordeel daaruit te trek nie.
Amerikaanse ginseng (Panax quinquefolius) en Asiatiese ginseng (Panax ginseng) is adaptogeniese kruie wat nuttig kan wees om moegheid, kognitiewe funksionering en geheue te behandel. (1,2,3).
Die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) ondersteun die gebruik van Asiatiese ginseng as 'n profylactiese en herstellende middel vir die verbetering van geestelike en fisiese vermoëns, in gevalle van swakheid, uitputting, moegheid en verlies van konsentrasie en tydens herconfigurasie. (5)
Die twee tipes ginseng is soortgelyk maar het verskillende hoeveelhede ginsenosides. Die samestelling het geglo om hulle van hul voordele te gee. (4) Dit kan hoekom hulle effens verskillende effekte in studies het. (2). Tog word albei tipes as effektief beskou om die moegheid te verminder en die verstandelike prestasie te verbeter.
In een studie van 52 gesonde mense tussen die ouderdomme van 40 en 60 het diegene wat 200 mg Amerikaanse ginseng ontvang het merkwaardige verbeterings in hul werkgeheue. (3)
Asiatiese ginseng het 'n beduidende effek op selfgemelde moegheid getoon in 'n studie van 90 volwassenes wat chroniese moegheid ervaar het. (6)
Hoe om Amerikaanse of Asiatiese ginseng te gebruik (7):
Daar word vermoed dat langtermyn, voortgesette gebruik van ginseng die effekte daarvan kan verminder. Dit word aanbeveel dat die daaglikse aanvullende gebruik beperk word tot 'n tydperk van drie maande.
Amerikaanse en Asiatiese ginseng word algemeen as veilig beskou, maar word nie aanbeveel vir swanger of verpleegkundiges of hoë bloeddruk nie.
Tinktuur 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
Gestandaardiseerde uittreksel (4% totale ginsenosiede): 100 mg twee keer per dag
Check uit ons lys van die beste ginseng aanvullings op die mark.
Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), terwyl dit nie tegnies ginseng word, word dikwels na verwys as "Siberiese ginseng" nie. Ten spyte van die bynaam, is dit 'n heeltemal ander kruie. Soos ginseng is eleuthero egter 'n adaptogene kruie wat tradisioneel gebruik word om fisieke, emosionele en verstandelike moegheid te bekamp. (8)
Eleuthero is een van die top vyf adaptogenen wat deur Westerse kruiedokters gebruik word. Terwyl meer goed ontwerpte kliniese studies benodig word, is daar bewyse wat daarop dui dat dit anti-moegheid, anti-stres, immuno-versterkende en anti-depressiewe effekte kan uitoefen. (11)
Byvoorbeeld, 'n 2004 studie van volwassenes met chroniese moegheid het getoon dat eleuthero effektief was om subjektiewe gevoelens van moegheid te verminder in diegene met matige gevalle. Dié met meer ernstige gevalle van moegheid het egter nie sulke voordele gesien nie. (9)
Nog 'n studie het die invloed van die plante op atletiese prestasie ondersoek. Aanvulling met eleuthero twee keer per dag vir 8 dae in 'n klein studie het gehelp om die stamina en uithouvermoë van atlete met soveel as 23% te verbeter. (10)
Hoe om eleuthero te gebruik: (12)
Dit word aanbeveel om eleuthero-gebruik te beperk tot 1-3 maande, gevolg deur 'n 2-maandpouse.
Eleuthero word nie aanbeveel vir swanger of verpleegkundiges of hoë bloeddruk nie.
Tinktuur van 'n 1: 5 (g / ml) gestandaardiseerde voorbereiding: 10-20 ml, 1-3 keer daagliks
Droë uittreksel: 100-200 mg, 3 keer per dag
Check uit ons lys van die beste eleuthero-aanvullings op die mark.
Maca is 'n adaptogen wat as voedsel beskou word. Algemeen beskikbaar as 'n poeier, dit het 'n aardse geur wat mense meng in gladde, koffie- of selfs gebak. Daar is 'n paar verskillende variëteite waaronder swart, geel en rooi maca. Inheems aan die Peruaanse Andes, dit is daar duisende jare gebruik om stamina, energie en selfs libido te verbeter.
Daar word geglo dat die gevolge daarvan te wyte is aan verskeie verbindings wat in maca voorkom, insluitende glukosinolate en "macamides", 'n nuwe verbinding wat in maca ontdek is. (13)
So, wat doen Maca? Kliniese proewe het getoon dat maca 'n positiewe uitwerking op die bui het en die gevoelens van angs kan verminder. Op hierdie manier word dit as 'n "energizer" beskou. (13)
Dit kan ook fisiese prestasie verhoog. Dit is getoon in 'n studie waar fietsry se proeftye aansienlik verbeter is na 14 dae van aanvulling van maca-ekstrakte. (15)
'N Oorsig van studies oor die invloed van maca op seksuele funksie het getoon dat beide mans en vroue groter gevoelens van welsynsbehoewendheid aangemeld het, iets wat sekerlik kan ly as hulle moeg voel. Vir hierdie doel kan swart maca die mees effektiewe tipe wees. (16)
Hoe om maca te gebruik:
Maca poeier kan opgeneem word in drank en gebak. Dit mag ook deel wees van 'n aanvullende mengsel of as uittreksel. In hierdie geval word voorgestel om die aanwysings op die aanvullingsetiket te volg.
Daar is geen bekende vlakke van toksisiteit nie (daar is nog nie genoeg navorsing nie), maar studies toon dat dosisse 3g / dag goed geduld word. (17)
Check uit ons lys van die beste maca aanvullings op die mark.
B12 (ook genoem kobalamien) is 'n vitamien wat baie belangrik is, maar kan nie deur jou liggaam gemaak word nie. Dit moet verteer word deur kos, versterkte kos, of aanvullings. Die beste voedselbronne is mossels en beeslewer, maar ander vleis en vis bevat ook so goed. (18) Dit is wateroplosbaar sodat dit nie in jou liggaam bly nie en moet aangevul word.
B12 is nodig vir 'n wye verskeidenheid funksies in die liggaam, insluitende gesonde rooibloedsvorming en energieproduksie. Simptome van B12-tekort sluit in moegheid, swakheid, en veranderinge in kognitiewe funksie. (18)
Alhoewel daar geglo word dat die meeste mense genoegsame bedrae B12 kry deur dieet, kan die volgende faktore iemand wat die tekort aan die risiko het:
Vegan of vegetariese dieet
Gebruik van protonpomp inhibeerders (Prilosec, Nexium, Prevacid, ens)
Gastroïntestinale afwykings of chirurgie
Swanger of lakterend
Onlangse navorsing dui egter daarop dat die voorkoms van tekorte weens absorpsie of metaboliese probleme eintlik onderskat kan word. (19) Die rol van gene word bestudeer met betrekking tot hoe B12 in individue gemetaboliseer word. Verskeie genevariasies is geïdentifiseer wat bepaal of iemand eintlik die B12 kan absorbeer en gebruik. (20)
Hoe om B12 te gebruik:
B12 aanvullings is beskikbaar in baie multivitamiene, en in pil-, spuit- of gelvorm. Dit kan ook as 'n skoot toegedien word (gewoonlik deur 'n dokter). Dit word as baie veilig beskou, dus is daar geen boonste limiet vir gebruik nie. (21)
Check uit ons lys van die beste vitamien b12 produkte op die mark.
CoQ10 (ook bekend as Coenzyme Q10 of ubiquinone) is 'n voedingstof wat al lankal beskou word as 'n go-to-supplement vir energie. Dit is omdat dit direk betrokke is by die produksie van energie binne selle. Alle selle benodig genoegsame hoeveelhede CoQ10 om energie te maak, en wanneer daar nie genoeg beskikbaar is nie, word die produksie van energie verminder. (22)
Daarbenewens is CoQ10 'n baie effektiewe antioksidant en verminder oksidatiewe skade in die liggaam. Dit help om brein- en spierselle te beskerm, wat ook gekoppel is aan energievlakke. (23)
Risikofaktore vir CoQ10 tekort sluit in (24):
Tekort aan vitamien B6
Genetiese variasies in CoQ10 sintese of gebruik
Verhoogde vraag as gevolg van siekte
Gebruik van statin dwelms
Daar is gevind in studies dat mense met chroniese moegheid en fibromialgie baie lae vlakke van CoQ10 gehad het in vergelyking met kontrole. (25)
Soos B12 word tekorte dikwels deur gene veroorsaak. (26) Aangesien ons nog nie soveel van die menslike genoom weet nie, weet ons nie al die primêre genetiese oorsake van suboptimale CoQ10 vlakke of hoe hulle met buite-faktore in wisselwerking tree nie.
Aanvulling met CoQ10 het getoon dat dit voordelig is vir diegene wat moegheid ervaar as gevolg van siektes (22). Sommige studies toon dat dit ook oefenprestasie kan verbeter, maar bevindinge is nog nie konsekwent nie, en meer navorsing is nodig op hierdie gebied. (27)
Hoe om CoQ10 te gebruik:
Ongelukkig word CoQ10 aanvullings nie maklik geabsorbeer nie. Hoe goed weefsels dit absorbeer, kan afhang van hoe tekort hulle begin. (28). Daar is geen vaste aanbeveling vir aanvulling nie, maar studies het getoon dat dit veilig is tot 1200 mg / dag.
Check uit ons lys van die beste coq10 aanvullings op die mark.
Volumes kan geskryf word op die honderde rolle wat magnesium speel in die liggaam. Die belangrikheid daarvan kan nie oorbeklemtoon word nie. Magnesium is betrokke by energieproduksie, slaapregulering, en die vermindering van oksidatiewe skade. (29)
Alhoewel magnesium wyd in baie kosse beskikbaar is, is tekort baie algemeen. Onder diegene wat die risiko van tekort het, is mense wat ouer is, 'n voedingstowwe dieet eet, tipe 2-diabetes, gastro-intestinale afwykings, is onder fisiese of emosionele stres, of verbruik baie alkohol. (30)
Magnesium is 'n belangrike mineraal om te oorweeg vir moegheid aangesien dit betrokke is by die behoorlike produksie van sellulêre energie in mitochondria. (29)
Mense wat slaap ontneem is, het ook gevind dat hulle laer magnesiumvlakke het. (31) 'N Studie is uitgevoer om te sien of magnesium aanvulling gehelp oefen prestasie in slaap ontneem vakke en navorsers het bevind dat die aanvulling met 100 mg magnesium per dag vir 'n maand verbeterde fisiese prestasie. (32)
As gevolg van slaapstremming is magnesium in dierstudies getoon om melatonien te produseer, 'n hormoon wat help om beter kwaliteit slaap te bevorder. (33) Dit kan van groot voordeel wees vir diegene wat moeite doen om meer slaap te kry, maar vind hulself dikwels wakker of voel onbelemmerd.
Ons weet dat stres uitputtend is. Ons weet ook dat mense wat chroniese stres ervaar, laer vlakke van intrasellulêre magnesium het. Wat ons doen nie weet of die stres magnesiumstoors uitput of as 'n lae magnesium veroorsaak gevoelens van stres. Hoe dan ook, aanvulling kan voordelig wees in die bestuur van die fisiese manifestasies van stres. (34, 35)
Hoe om magnesium te neem:
Die Voedsel- en Voedingsraad by die Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademie stel voor dat magnesium van aanvullings en dieetinname nie 350 mg moet oorskry nie, terwyl dit op dieselfde plek 'n RDA vir sommige populasies hierbo bevat. (30) Magnesium word as baie veilig beskou en is bewys selfs veilig teen hoër dosisse. Soos enige aanvulling, as u enige vrae of kommentaar het, is dit die beste om u dokter te vra.
Magnesium is in baie vorme beskikbaar met verskillende mate van absorbeerbaarheid. Onder die beste geabsorbeerde vorme is magnesiumglukonaat, sitraat en aspartaat. (36)
Check uit ons lys van die beste magnesium aanvullings op die mark.
L-Arginien is een van die 20-aminosure wat deur mense gebruik word om proteïene te bou. Die proteïene wat deur aminosure gemaak word, maak allerhande dinge soos spierweefsel, selle, hormone, ensieme, selfs bene en bloed.
Hierdie aminosuur verander na stikstofoksied (NO) in die liggaam, 'n verbinding wat help om bloedvate te verwater. (37) Dit kan help om die energievlakke te verbeter, omdat meer teododilasie in teorie meer oksigereerde bloed tot weefsels en dus meer energie beteken.
Sommige studies dui daarop dat arginien 'n anti-moegheidseffek kan hê (38), terwyl ander berig dat hierdie effekte afhang van wie dit neem. Byvoorbeeld, navorsers het opgemerk dat aanvulling lei tot 'n hoër toleransie vir aerobiese en anaërobiese oefening in matig opgeleide mense, maar het nie dieselfde effek gehad vir diegene wat reeds hoogs opgelei is nie. (39).
Tog vermoed ander dat die energieverbruik wat met arginien geassosieer word, die gevolg kan wees van die feit dat dit 'n kragtige antioksidant is wat oksidatiewe skade in die spier voorkom. (37, 38, 40)
Arginien is ook belangrik in die vervaardiging van kreatien, 'n verbinding wat in jou spiere gestoor word en aan hulle energie verskaf.
Hoe om L-arginien te gebruik:
'N Wye verskeidenheid dosisse is in studies gebruik. Om op te neem tot 9 gram per dag is waarskynlik veilig vir 'n tydperk van 'n paar weke. Newe-effekte sluit in GI-ongemak en laer bloeddruk. (41)
Diegene met asma of allergieë, sirrose, herpes, lae bloeddruk, het 'n onlangse hartaanval gehad, wat 'n operasie beplan, of wat op enige medikasie is, moet 'n dokter oor enige interaksies vra. (42)
Check uit ons lys van die beste l-arginien aanvullings op die mark.
Soos arginien is L-citrulline 'n aminosuur wat by die produksie van stikstofoksied (NO) betrokke is en word gebruik om energie te verhoog.
Sitrullien help die liggaam om arginien sowel as kreatien te produseer. Citrulline se voordelige uitwerking op oefenprestasie word deur sommige teoreties gekenmerk deur sy vermoë om arginien te produseer. (43) Interessant genoeg, dui sommige navorsing daarop dat sitrolien meer effektief kan wees as 'n oefenverhogende aanvulling as arginien. (44)
Nog 'n manier waarop citrulline kan help om moegheid te bestry, is deur sy vermoë om te beskerm teen die skadelike uitwerking van die sure en ammoniak wat jou liggaam natuurlik produseer. Met ander woorde, dit kan help met die liggaam se suur-basis balans. (45)
Benewens eintlik beter oefenprestasie, het citrulline ook getoon om subjektiewe gevoelens van moegheid te verbeter en die geheue na oefening te verbeter. (46)
Hoe om L-citrulline te gebruik:
Daar is geen vaste aanbeveling vir citrullienaanvulling nie, maar 9 gram citrulline vir 1 dag of 6 gram per dag vir tot 16 dae was die hoeveelhede wat in studies gebruik is. (47)
Check uit ons lys van die beste l-citrullien aanvullings op die mark.
Ja, beet! Bietjies kry gewoonlik krediet vir die feit dat hulle "gesond" is, maar hulle is ook ideaal vir energie, veral in gemaalde, geel- of poeiervorm. Soos die aminosure wat hierbo beskryf word, help beet om die liggaam stikstofoksied te produseer.
Daarbenewens, beet bevat hoë vlakke van betaal, die bioaktiewe pigmente wat bietjies helderrooi of helder geel-oranje maak. Die betaains teenwoordig in beets sowel as die polifenole resveratrol en quercetin, is uitstekende antioksidante. (48, 49)
Aanvulling met beet het getoon om energie te verhoog in studies wat oefenverdraagsaamheid behels. Byvoorbeeld, 15-mans is óf 70 ml van óf beetsap of placebo gegee. Diegene wat die sap ontvang het, het beter presteer in 'n intense fietsoefening. Alhoewel die vakke beter presteer het, het hierdie studie geen verskil in hul vlakke van moegheid tydens of na die oefening gevind nie. (50).
Die resultate van 'n ander studie het egter bewys dat oefening prestasie nie net verbeter is nie, maar moegheid is afgeneem toe die beetbewing aanvul is van 'n reeds verhoogde metaboliese toestand (nadat die deelnemers reeds begin oefen het). (51)
Hoe om beet te neem:
Bietroot kan as deel van 'n normale dieet geëet word, gekap of geneem word in poeier-, pil- of gelvorm. As gevolg van die pigmente wat natuurlik in beetjies voorkom, kan hulle jou urine of stoel rooi maak. Dit is normaal en niks om bekommerd te wees nie.
Check uit ons lys van die beste beet aanvullings op die mark.
Aanvullings kan help om die energie vlakke te verbeter gedurende tye van moegheid en stres. Dit is belangrik om te onthou dat die moegheid jou liggaam se manier is om te sê dit moet herlaai word. Vir sommige beteken dit dalk iets so eenvoudig soos 'n nap, vir ander is dit 'n volledige lewenstyl-opknapping.
Nadat u onderliggende gesondheidsprobleme uitgespreek het wat tot 'n gebrek aan energie kan bydra, kan die volgende lewenstylgewoontes u help om u verstand en liggaam te werk:
Probeer om meer slaap te kry
Kry vars lug
Eet die kos wat die beste met jou liggaam werk
Neem deel aan matige oefening
Interaksie met mense dikwels
Doen dinge wat jou gelukkig maak wanneer moontlik
Beste Ginseng-aanvullings - Top 10-handelsmerke aangevra vir 2019
10 Beste Tipes Aanvullings vir Skildklier Gesondheid
Beste Melatonienaanvullings - Top 10-handelsmerke aangevra vir 2019
Jessica Moon, MS is 'n Kliniese Voedingkundige gebaseer in Connecticut. Sy werk saam met individue en gesinne om die steeds groeiende grysarea van voeding te navigeer. Sy het haar baccalaureusgraad in Staatsleer van die Noordoostelike Universiteit in 2001 en haar meestersgraad in Mensvoeding van die Universiteit van Bridgeport in 2008 ontvang. E-pos Jessica.