6 Beste tipes aanvullings vir atlete om te neem - Top10Supps
6 Beste tipes aanvullings vir atlete om te neem
Deur: Allison Labyk, MS, RDN | Opgedateer op: Mei 8, 2019
6 mees nuttige aanvullings vir atlete
Kies die regte aanvulling
Of jy nou 'n professionele atleet, 'n militêre lid, 'n liggaamsbouer of 'n ywerige gimnasium is, is waarskynlik dat jy 'n soort aanvulling sal neem om atletiese prestasie te verbeter. Data toon dat terwyl elite-atlete meer gereeld aanvullings aanvul, is ontspannings atlete nog steeds ywerige gebruikers.
As ons daarna streef om die beste te wees, of dit nou 'n goue medaljewenner is, of die beste in 'n wedloop teen onsself, word aanvullings dikwels gebruik om ons te help om hierheen te kom.
Daar is baie soorte aanvullings, maar nie almal is so doeltreffend as wat hulle aanspraak maak nie.
Daar is baie soorte aanvullings, maar nie almal is so doeltreffend as wat hulle aanspraak maak nie. Sommige van die gewildste aanvullings wat ons vandag op die mark sien, is proteïene, BCAA's, kafeïen en kreatien, maar u sal sien dat nie almal hierdie lys maak nie.
Alhoewel hulle almal navorsing doen wat hulle doeltreffendheid bewys, het almal nie genoeg navorsing om te wys dat hulle definitief werk nie.
As 'n aanvulling wat jy geneem het, nie die lys gemaak het nie, stel ek voor dat jy oor die NIH Kantoor van Voedingssupplemente - Dieetaanvullings vir Oefening en Atletiekprestasie, Feiteblad vir Gesondheidswerkers - webwerf om te sien wat die navorsing oor die aanvulling moet sê.
As jy iets soos 64% Amerikaners is, dan is dit waarskynlik dat jy jou dag met 'n koppie Joe begin. Maar het jy geweet dat die koppie koffie ergogeniese effekte het wat eintlik kan help om prestasie in uithouvermoë te verbeter (1)? Dit is waar en die Internasionale Vereniging van Sportvoeding (ISSN) stem saam.
Die ISSN het 'n standpunt oor die gebruik van kafeïen vir prestasie vrygestel wat die volgende stellings bevat: "(a) Kafeïen is effektief vir die bevordering van sportprestasie by opgeleide atlete wanneer dit in lae tot matige dosisse verteer word (~ 3-6 mg / kg ) en algehele lei nie tot verdere verbetering in prestasie wanneer dit in hoër dosisse gebruik word nie (≥ 9 mg / kg). (b) Kafeïen is ergogeen vir volgehoue ​​maksimum uithouvermoë oefening en is getoon om hoogs effektief te wees vir tydtoetsprestasie. (c) Kafeïenaanvulling is voordelig vir hoëintensiteitsoefening, insluitende spansportsoorte soos sokker en rugby, wat binne 'n langdurige tydperk deur 'n intermittente aktiwiteit gekategoriseer word (2). "
Te veel kafeïen is nie net ondoeltreffend nie, maar kan ook lei tot nadelige effekte. Die Kantoor van Voedingssupplemente verklaar dat wanneer suiwer kafeïen teen sintes van 10-14g gebruik word (ongeveer 150-200mg / kg), kan slapeloosheid, rusteloosheid, naarheid, braking, tagikardie en aritmie voorkom.
Related: Top 10 Beste Kafeïenaanvullings
As jy onlangs in 'n gesondheidsvoedselwinkel gestap het, is dit waarskynlik dat jy oor 'n soort proteïenaanvulling gekom het.
Daar is proteïenaanvullings beskikbaar vir vleiseters, vegetariërs en vegane en elkeen eis dieselfde om die herstel na opleiding te optimaliseer. Verskeie kliniese toetse is uitgevoer oor die gebruik van proteïene in oefenherstel en resultate is positief vir die gebruik daarvan in atletiek.
Maar nie alle proteïene word gelyk geskep nie.
Wanneer ons die voordele van proteïenaanvulling bespreek, verwys ons na proteïenbronne wat al nege van die essensiële aminosure bevat. Hierdie essensiële aminosure is proteïenboublokke wat ons liggaam nie op ons eie kan maak nie, daarom moet ons dit deur die kos wat ons eet, verbruik.
Hierdie aminosure is ook belangrik vir die doeltreffendheid van proteïenaanvullings en dit is bewys dat al nege teenwoordig moet wees vir 'n proteïenaanvulling om sterkte en spiermassa te verhoog (1). Daarom, wei en kaseïen proteïene is die beste opsies aangesien dit al nege essensiële aminosure bevat. Soja proteïen, ertjie proteïen, en ander plant-gebaseerde proteïene bevat nie al nege nie en dit moet oorweeg word wanneer dit gebruik word vir aanvullingsdoeleindes.
Proteïenaanvullings is gevind dat dit die beste effektief is na aanleiding van oefening, in die eerste twee uur na voltooiing. 'N Aantal 0.3 gram per kilogram liggaamsgewig word aanbeveel in hierdie tydperk.
Om hierdie rede word aanvulling bo hierdie hoeveelheid nie aanbeveel nie.
Related: Beste tipes Proteïenpoeiers op die mark
Creatine is een van die best-bestudeerde en mees gebruikte aanvullings. Kreatien aanvullings word algemeen gebruik vir hul effek as 'n ergogeniese hulpmiddel. Hulle werk deur ATP in die liggaam te skep, wat is die energie wat ons gebruik wanneer u oefen. As ons die hoeveelheid energie wat beskikbaar is, kan verhoog, kan ons die hoeveelheid en intensiteit van oefening verhoog (1).
'N Algemene manier om kreatien te verbruik, is in twee fases. Die eerste is 5-7 dae waar 'n individu 20 gram per dag verbruik, ook bekend as die laaifase. Die volgende fase is die instandhoudingsfase, waar die individu 3 gram per dag vir 5 dae gebruik (1).
Alhoewel geen konsekwente nadelige newe-effekte aangemeld is nie, is gewigstoename moontlik met kreatienaanvulling. Kreatien verhoog nie net waterretensie nie, maar het ook die potensiaal om spiermassa te verhoog en sodoende liggaamsgewig te verhoog.
Related: Top 10 Beste Creatine Aanvullings
As jy nou in jou spens kyk, is dit waarskynlik dat jy natriumbikarbonaat langs jou suiker en meel op die rak kan kry. Dit is omdat natriumbikarbonaat eintlik net koeksoda is. Hierdie gemeenskaplike baksel bevat nie net jou koekies sag en pluizig nie, maar kan ook prestasie verbeter in korttermyn, hoë intensiteit oefening.
In aërobiese oefening gebruik ons ​​liggaam suurstof, maar in anaërobiese oefening soos kort- en hoë intensiteit oefening, het ons liggaam nie meer suurstof om op te trek nie. As daar 'n gebrek aan suurstof is, is melksuur 'n natuurlike byproduk. Hierdie melksuur is wat gedink word om moegheid aan atlete te bring. Natriumbikarbonaat is basis, wat as 'n buffer in ons liggaam optree en die pH van ons bloed tydelik verhoog wanneer dit verbruik word. Dit help om die melksuur in ons liggaam te verlaag en voorkom dus moegheid (1).
Ongelukkig vir ons ontspannings atlete, kan hierdie aanvulling nie so effektief wees nie, aangesien studies net doeltreffend getoon het by opgeleide atlete. Newe-effekte wat mag voorkom, sluit in maagkwessies soos pyn, naarheid, diarree of braking.
Betaene is ook in nie-atlete bestudeer. In die besonder, 'n studie wat uitgevoer is met onopgeleide vroulike vroulike vroue, is betaine aangetoon om vetmassa te verlaag wanneer dit vergesel word van 'n weerstandsopleidingsprogram (5). As dit met oefening gepaard gaan, het betaine die potensiaal om vetmassa te verlaag, maer massa te verhoog, en algehele krag te verhoog.
Korttermyngebruik van 2-5 gram vir 15-dae is gevind dat dit veilig is en op die oomblik is daar geen nadelige gevolge van aanvulling nie. Terwyl hierdie kliniese proewe belowend is, bestaan ​​daar teenstrydige resultate vir die gebruik daarvan as 'n ergogeniese hulpmiddel. Groter gerandomiseerde beheerproewe is nodig om die presiese funksie en dosis te bepaal waarteen betaine prestasie kan verhoog (6).
Related: Top 10 Beste Betaen Aanvullings
Wanneer ons 'n kos wat nitrate daarin het, verteer, word sommige nitrate omgeskakel na stikstofoksied met die bogenoemde effek. Hoekom gee ons om? Goed beet en beet sap is eintlik een van die rykste bronne van nitraat.
Oor die algemeen is beet sap veilig wanneer 1-2-koppies per dag verbruik word, maar pasop, dit kan jou urine pienk of rooi verander. Terwyl studies met beet sap gedoen is, is ons minder seker of bietjies in poeiervorm dieselfde effek het (1).
Related: Top 10 Beste Nitraat Aanvullings
Soos ons die beste aanvullings vir atlete bespreek, moet ons oorweeg dat nie alle aanvullings gelyk geskep word nie.
Terwyl die FDA aanvullings reguleer, hersien hulle nie en / of aanvullings goedkeur voordat hulle die mark betree nie. Dit is eerder aan die maatskappy om akkurate inligting te verskaf rakende gesondheidseise en produkbestanddele.
Alhoewel die FDA hierdie produkte van die mark terugwerkend kan verwyder, is daar niks in die eerste plek om daar te kom nie. Dit is belangrik om in gedagte te hou as verbruikers om te verseker dat die bron van u aanvulling gesond is. Die FDA reguleer nie aanvullings nie en daarom kan produsente van aanvullings eise maak en bestanddele insluit
Daar is ook verskeie bestanddele wat nou van aanvullings verbode is en moet vermy word weens negatiewe gesondheidseffekte, wat ernstige siekte en selfs die dood insluit. Dit sluit in efedra, dimethylamylamine en androstenedion.
Gelukkig is daar derdeparty-maatskappye wat werk om te sertifiseer dat aanvullings bevat wat hulle eis en dat hulle geen verbode middels bevat nie. Die NSF (nsf.org) en verbode middels kontrole groep (bscg.org) is twee organisasies wat net so doen. As jy die NSF-plakker op enige aanvulling sien, beteken dit dat dit deur hierdie agentskap getoets en goedgekeur is.
Van die Olimpiese atleet tot die gemiddelde gimnasium-goer is aanvulling vir atletiese vertoning 'n ongelooflike gewilde oefening wat voortgaan om momentum te laat groei. Baie aanvullings bestaan ​​wat doeltreffend is en wanneer dit behoorlik gebruik word, kan help om krag, krag en prestasie te verbeter.
Sommige van die gewildste en doeltreffendste aanvullings op die mark vandag is gewigsverlies aanvullings, pre-oefensessie aanvullings, kafeïen, proteïen, kreatien, en natriumbikarbonaat. Terwyl baie ander aanvullings wat werk om atletiese prestasie te verbeter, is dit belangrik om die bestaande literatuur te hersien om doeltreffendheid te verseker.
'N goeie hulpbron om te lees oor onlangse navorsing oor sulke aanvullings is die Dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie-feiteblad.
U moet die merk van aanvulling wat u kies, oorweeg en of dit deur 'n buite-agentskap getoets is vir doeltreffendheid en suiwerheid.
Aanvullings kan gesond aangewend word om atletiese vermoëns te verbeter en as meer navorsing in hierdie gebied oppervlaktes leer ons meer en meer hoe hulle gebruik kan word in oefening en sport.