HOE OM 'N SKUIMROLLER TE GEBRUIK - OEFENINGE VIR SKUIMROLLERS - LEWE
Waarom 'n skuimroller jou lewe sal verander (en hoe om dit te doen)
Of jy onlangs 'n nuwe oefensessie vir die nuwe jaar begin het, jy probeer meer oefen, of net probeer om tred te hou met jou huidige gewoontes, een ding is seker: jy kan nie van herstel vergeet nie. Trouens, fisioterapeut David Jou en mede-eienaar van MOTIEF , sê dat herstel net so belangrik is as die oefening self.
'N Goeie manier om aan die gang te kom, is deur meer bewus te wees van u liggaam, u spiere en hoe alles saamwerk as u oefen. Gaan die skuimrol in. Miskien het u hierdie houtagtige rolle in gimnasiums of selfs in vriende se woonstelle gesien. Dit is omdat hulle ernstige spelwisselaars kan wees as dit by herstel kom. En hulle is klein genoeg om in 'n kas of onder die bed in te steek.
Skuimrol is 'n tipe van self-myofasiale vrystelling ('n mooi woord om druk op die spiere uit te oefen, soos 'n massage); die teorie daaragter is dat die praktyk stywe kolle in die spiere kan losmaak, verligting kan gee en herstel na oefening kan bespoedig. In werklikheid het klein studies verband gehou met skuimrol vinniger herstel van spiere , verminderde spierpyn , en selfs groter bewegingsreikwydte in die heupe in kombinasie met statiese rek.
Dit is 'n terapeutiese hulpmiddel wat kan help om bewus te maak van sekere dele van die liggaam wat ooraktief, seer of teer is, sê Jou.
Deur sekere dele van u liggaam op die skuimroller uit te rol, kan die sirkulasie rondom die gebied verhoog word, wat kan help met pyn en algemene mobiliteit. As u spiere beter voel en beter beweeg, kan u harder en doeltreffender oefen.
So waar om te begin? Weet eers watter skuimroller die beste vir u is, want daar is baie opsies om uit te kies. Jou sê om basies te gaan (soos met hierdie van Amazon , wat slegs $ 20 is). Daar is baie verskillende soorte om van te kies, insluitend soorte met vibrasies en spykers en beloftes van dieper weefselverligting. Sommige van hierdie meer 'intense' skuimrollers kan die skuim baie pynlik maak, sê Jou, en hoewel die oefening ongemaklik kan wees as u 'n snellerpunt uitrol, hoef u nie ekstra foefies te hê om dit meer seer te maak nie.
Nadat u u basiese skuimroller gekry het, besluit op watter dele van die liggaam u moet fokus. Die gewildste om uit te rol, is die kalwers, quads en glutes. U kan ook u rug- en latspiere uitrol.
Hoe om jou kalwers te rol
Om u kalwers uit te rol, plaas die skuimroller horisontaal onder die onderkant van die knie en lig op u handpalms sodat u gewig op u kalwers lê. U kan die druk wat u op die spier plaas, aanpas deur meer gewig in u hande te plaas. Beweeg dan u liggaam vorentoe en agtertoe op die roller om u hele spier te bedek. As u 'n stywe plek raak, bly u dit 10 tot 15 sekondes lank en pomp u enkel op en af ​​om die knikke te help uitwerk.
Hoe om u quads te rol
Om u quads uit te rol, plaas die roller onder u heupbuigers, met u liggaam na die grond soos 'n faux push-up posisie. Rol op en af ​​met die vierwielmotors, en as u 'n stywe plek tref, bly 'n rukkie daarop en buig die knie op en af ​​op dieselfde manier as wat u u enkel op die vierkant gepomp het.
Hoe om jou glute te rol
Vir u gluten, wil u elke kant afsonderlik rig. Sit aan u linkerkant op die skuimrol met u linker enkel oor u regterknie gekruis, sodat u meer druk op u linker glute het. Rol die liggaam heen en weer en plaas druk waar u dit die nodigste het.
Hoe om jou boonste rug te rol
Om die boonste rug te tref, 'n gebied wat baie strak kan raak as gevolg van spanning, lê u skuimrol net onder u skouerblaaie (waar u bh -band sou wees) en lig u boude van die grond af om druk in te sit. die roller. Rol op en af ​​op die stywe spiere in hierdie gebied, van die boonste rug tot die middelrug.
Hoe om u lats te rol
Bly in dieselfde posisie vir u lats, maar rol op u sy en plaas die roller direk onder u spier. Beweeg op en af ​​en bly ongeveer 10 sekondes op 'n strenger plek.
U hoef nie meer as twee minute aan elke area te spandeer nie, maar om dit elke dag te oefen, sal u seer maak en u bewus maak van dele van die liggaam wat u pla, sê Jou.
Dit is belangrik om daarop te let dat skuimrol nie 'n plaasvervanger vir 'n plan vir die voorkoming van beserings of rehabilitasie van beserings is nie. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as u 'n geskiedenis van beserings het of werklik beseer is.
Ashley Ross is 'n vryskutskrywer in New York. Haar werk verskyn in TIME, die New York Times, Marie Claire, Cosmopolitan en meer.