Oefeninge om van 'n plat knop ontslae te raak - Fiksheid - 2022
Oefeninge om van 'n plat knop ontslae te raak
Wissel tussen 'n paar sleutelbou-oefeninge gedurende die week.
Daar kan dalk in jou gesin vlaktes wees, maar jy hoef nie noodwendig deel te wees van die familietradisie nie. Genetika kan u waarskynlik nie aan 'n mooi, ronde boude stel nie, maar met 'n bietjie werk kan u ten minste daardie paar jeans beter uitpluis. Om die agterkant te kry wat u verlang, moet u voorberei om tyd te spandeer aan krag-oefening sowel as kardio wat 'n sterk derriere opbou.
Kragopleiding: die weg na 'n groter knop
Jou boude bestaan ​​uit die drie glute spiere: die lywige gluteus maximus en die kleiner gluteus medius en minimus. As u reeds 'n agterste deel van die rug het, is u waarskynlik minder bekommerd daaroor om vet te verloor, dus die grootste hulpmiddel in u werktuigkis moet kragstigting wees. Om spiere op enige plek in die liggaam te bou, moet u u spiere met 'n mate van weerstand werk, wat 'n klein skeurtjie in die spierdempies skep sodat nuwe spierweefsel kan vorm. Dit hoef ook nie eindelose stelle herhalings en stelle te beteken nie. Twee stelle van 10 tot 15 herhalings van drie of vier effektiewe glute-oefeninge, twee of drie dae per week, sal 'n invloed hê op die grootte en vorm van u glutes.
Die belangrikheid van progressie
Voordat u begin met die oefen van swaar heffings vir u glutes, moet u besef dat u stadig moet vorder tot gewig oefenings. Sonder behoorlike vordering sal u waarskynlik u glute-oefeninge verkeerd doen. Veilig vorder begin met 'n dinamiese mobiliteitsoefening, waarin u verseker dat u enkels, heupe, knieë en ander gewrigte stabiel is en gereed is vir gewig. Daarna moet u tyd spandeer aan kernopleiding, sodat u weet hoe u die kernspiere van die buik en rug veilig kan aktiveer tydens die opheffing. Daarna gaan u na liggaamsgewig-oefeninge, gevolg deur oefeninge vir gewigstelsel. As u nie selfvertroue het om die vordering op u eie te volg nie, oorweeg dit om 'n persoonlike afrigter of sterkte-afrigter aan te stel.
Verskeidenheid is die sleutel by die werk van enige spiergroep - daarom is dit 'n goeie idee om ten minste 'n handvol glute-oefeninge te kies. As dit kom by die bou van jou boude, sluit 'n paar van die doeltreffendste glute-oefeninge longes en step-ups in (sien verwysing 1), sowel as 'n viervoudige heupverlenging en die heupkrag, waarin jy gaan lê, jou knieë buig en dan druk u heupe na bo met die krag van u glutes. Namate u sterker word, voeg u 'n barbell of 'n ander gewig by u heuparea om die weerstand te verhoog. Probeer ook die 'voëlhond' van 'n posisie op al vier, met een been en sy teenoorgestelde arm na buite uit. Probeer ook eksterne heuprotasies, glansbruggen en hysbakke. Probeer ook verskillende vorms van die hurk - fokus net daarop om te voel dat die glutes beweeg in teenstelling met die quads.
Kragoefeninge is 'n goeie manier om spiere op te bou, maar dit behoort nie die enigste oefening te wees wat u doen nie. Selfs al is gewigsverlies nie u doel nie, het u liggaam kardiovaskulêre oefening nodig om u hart en longe te laat funksioneer. Kyk vir cardio wat spesiale fokus op die agterkant plaas. As u heuwels stap of draf, kan dit baie goed werk - sowel as 'n intense oefensessie. Gebruik dieselfde trappie-trapmasjien of neem 'n stap-aërobiese klas, albei wat jou boude dwing om jou liggaam teen swaartekrag te beweeg. As jy 'n fietsryer is, spandeer meer tyd van die saal af om jou glutes te aktiveer terwyl jy trap. Dansvaardighede met baie hurk, soos Zumba, kan ook help om boude spiere op te bou.