JY LEES NOU BeweegSA Eetplan: Jou eerste vier weke
Mollie en Wors sou nie soos Mnr. en Mev. Vaatjie gelyk het as hulle reg geëet het nie. Êrens eet hulle te veel “verkeerde”kos. Jy hoef nie honger te ly om maer te word nie – eet net slimmer. Dis die boodskap van dieetkundiges van die Voedingsinligtingsentrum (Nicus) aan die Universiteit Stellenbosch. Hulle het dié maklike Slimplan-eetplan vir SARIE-lesers saamgestel, en die hele gesin kan meedoen.
Só werk die eetplan
Kies elke dag 1 ete uit elk van die 4 kolomme (ontbyt, hoofmaal, ligte maaltyd en peuselhappies). Wissel jou keuses soveel moontlik af.
Jy kan die peuselhappies op een slag eet, of in twee verdeel.
Eet minstens 2 tot 3 keer per week hoender en 2 tot 3 keer per week vis. Sny die vet van vleis en die vel van hoender af. Kies vleis met min vet (vermy salami en geprosesseerde vleis).
Rooster, stoom of mikrogolf kosse wat jy sou diepbraai, en stadig oor die klippe met pasteie/gebak. Lekkernye is nie taboe nie, oordaad wel. Vir elke ses dae dat jy by die eetplan hou, kan jy jouself bederf met ’n halwe Bar One of ander sjokolade, of ’n snytjie koek, of ’n porsie nagereg.
Die eetplan verskaf daagliks sowat 5 400 kJ vir vroue, en bietjie meer vir mans, kinders en tieners. Afkortings: t = teelepel,e = eetlepel, k = koppie (200 – 250 ml)
Ruil só uit
Jy kan enige porsie koolhidrate met ’n ander porsie koolhidrate omruil, of proteïene met ander proteïene, of vet met vet.
1 porsie koolhidrate
¹/³ k. gekookte rys/pasta/polenta/koeskoes/stampkoring
1 k. beet/pampoen/botterskorsie
1 sny rogbrood of volgraanbrood
1 klein volgraanbroodrolletjie
2 – 3 Pro-Vitas
1 klein stukkie volgraanbeskuit
1 k. ontbytgraan
½ k. growwe ontbytpap (hawermout, mieliemeel of Maltabella)
1 porsie proteïene
1 palmgroot stuk hoender/vis/maer rooivleis
1 gekookte/geposjeerde eier
½ k. gebakte bone/gekookte bone/ertjies/lensies
2 snye laevet-ham/hoender
1 k. gaar lensies/droëbone
1 porsie vet en olie (Beperk dit tot die minimum, want daar is reeds baie versteekte vette in kos.)
1 t. kanola-, olyf- of sonneblomolie
1 t. sagte margarien
2 t. ekstra-ligte smeer
1 t. mayonnaise of slaaisous
1 e. ligte mayonnaise/slaaisous
3 blokkies sjokolade
2 t. neute
Jy kan soveel van die volgende groente eet as wat jy wil: aspersie, Brusselse spruite, blomkool, kool, seldery, komkommer, eiervrug, blaarslaai, sampioene, broccoli, radyse, suurkool, murgpampoentjies, uie, spinasie, wortels, tamaties LET WEL Aartappels, mielies en patats het baie koolhidrate en word getel as koolhidrate.
1 k. afgeroomde melk
1 k. vetvrye jogurt
100 ml laevet-jogurt
3 e. vetvrye maaskaas
5 dun snye laevet-kaas
Kies 1 opsie per dag
1 k. semelvlokkies (bran flakes), Weet-Bix of Nutrific, ²/³ k. vetvrye melk, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: Ekstra ½ k. vetvrye melk of klein vetvrye jogurt
½ k. gekookte ontbytpap (bv. hawermout), ²/³ k. vetvrye melk, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: ekstra ½ k. afgeroomde melk of klein vetvrye jogurt
²/³ k. laevet-muesli*, ²/³ k. vetvrye melk, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: ekstra ½ k. afgeroomde melk/klein vetvrye jogurt *Muesli met minder as 3 g vet per 100 g en minder as 1 400 kJ per 100 g. Voorbeelde: Woolworths Switserse of gebakte muesli, Nature’s Source Lite ’n Crispy, Kellogg’s Special K Muesli
2 snye volgraan- of saadbrood (gerooster of gewoon) met vars/geroosterde tamatieskywe + 1 e. vetvrye maaskaas met basiliekruid, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: ekstra ½ k. afgeroomde melk of klein vetvrye jogurt
2 snye volgraan- of saadbrood met vrugtesmeer (of diabetiese konfyt) + 30 g kaas, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: ekstra ½ k. afgeroomde melk/klein vetvrye jogurt
1 klein volgraan-muffin, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: ekstra ½ k. afgeroomde melk/klein vetvrye jogurt
2. Ligte maaltye
2 snye volgraan- of saadbrood (mans/kinders = 3), ½ blikkie tuna in soutwater, 1 t. laevet-mayonnaise, vars blaarslaai en gekapte seldery, 1 vrugteporsie
1 medium (2 vir mans/kinders) pita gevul met 2 snye maer ham, 3 opgehoopte t. avokado, vars spinasieblare en ’n gesnyde tamatie, 1 vrugteporsie
1 (2 vir mans/kinders) medium ciabatta-rolletjie met 1 gekookte eier, 1 t. laevet-mayonnaise en vars pietersielie, groenslaai sonder kaas/slaaisous, 1 vrugteporsie
Pastaslaai: ²/³ k. gekookte pasta, klein geroosterde/gerookte hoenderborsie, 2 e. kekerertjies (chickpeas) of wit-/bruinboontjies, kersietamaties of tamatieskywe, vars koljander, komkommer; rond af met 2 e. heuning- en mosterdslaaisous, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: ekstra 2 snye volgraanbrood met dun margarien en Marmite
2 (3 vir mans/kinders) snye volgraanbrood met 2 snye beesvleis (biefstuk/binneboud/pastrami) met volgraan-mosterd, agurkies, 30 g kaas en groenslaai sonder kaas/slaaisous, 1 vrugteporsie
2 (3 vir mans/kinders) klein tortilla-wraps of 1 grote met ½ k. kekerertjies of wit-/bruinboontjies, 8 – 10 olywe, tamatie-salsa, vars basiliekruid, 1 vrugteporsie
1 k. laevet-groentesop, 1 (2 vir mans/kinders) sny volgraanbrood, 1 vrugteporsie
Gemengde slaai: blaarslaai, kersietamaties, rooipeper, ½ k. kekerertjies, vars koljander, 2 t. slaaisous bestaande uit olyfolie en balsemasyn, 1 (2 vir mans/kinders) sny volgraan- of saadbrood, 1 vrugteporsie
1 medium (1 groot vir mans/kinders) gebakte aartappel gevul met 1 e. gegeurde, vetvrye maaskaas, tamatie, blaarslaai, komkommer en soetrissie, 1 vrugteporsie
2 (3 vir mans/kinders) snye volgraan- of saadbrood met 3 opgehoopte t. avokado, 2 snye bief/hoender, slaaiblare en pikantrissie, 1 vrugteporsie
Oop broodjie: 2 (3 vir mans/kinders) snye volgraan- of saadbrood met 1 e. vetvrye maaskaas, 4 – 6 snye tamatie, 4 – 6 snye komkommer 1 vrugteporsie
Kies een opsie per dag
3 volgraan-kraakbeskuitjies met vissmeer, gladde maaskaas of Marmite, 1 vrugteporsie (2 vir mans/kinders), 175 ml vetvrye jogurt
3 volgraan-kraakbeskuitjies met vissmeer, gladde maaskaas of Marmite, 1 vrug (2 vir mans/kinders), 200 ml vetvrye jogurt-drankie
1 sny volgraanbrood met tamatieskywe, 1 vrug (2 vir mans/kinders), 200 ml vetvrye jogurt-drankie
2 – 3 Pro-Vitas met dungesmeerde laevet-maaskaas/Marmite, 1 vrug (2 vir mans/kinders), 175 ml laevet-jogurt
2 vrugteporsies (3 vir mans/kinders), 175 ml laevet-jogurt
2 k. springmielies, 1 vrugteporsie (2 vir mans/kinders)
Spaghetti bolognaise: Gebruik ekstra maer maalvleis, 100%-durumkoring-spaghetti, geblikte/vars tamaties, knoffel na smaak, gekapte wortels,uie en kruie, 2 t. olyfolie (vir bereiding). Porsie = ½ k. bolognaise (±120 g) + ²/³ k. gaar spaghetti (mans/kinders eet 2 porsies), Groenslaai sonder kaas/slaaisous
1 – 2 k. laevet-sop*, 1 medium volgraan- of saadbroodrolletjie, groenslaai met 4 – 5 olywe en 4 – 5 neute/3 opgehoopte t. avokado. Mans en kinders: ekstra sny volgraanbrood met dungesmeerde sagte margarien *Sop met minder as 3 g vet en minder as 220 kJ per 100 ml. Voorbeelde: Pick n Pay: Minestrone, Tomato & Basil, Tomato & Roasted Pepper, Potato, Leek and Pea. Woolworths: Chunky Vegetable, Milanese Minestrone, Chilli Beef & Bean, Butternut and Orange
1 (2 vir mans/kinders) tamatie-en-hoenderkebab: Berei tamatiesous van geblikte tamaties, tamatiepasta, 1 t. bruinsuiker, gekapte uie; ryg sampioene en baba-uitjies tussen hoenderstukkies in, ²/³ k. gestoomde rys (1 k. vir mans/kinders), oondgeroosterde growwe groentestukkies liggies met olyfolie gesprei, rooi-uie, murgpampoentjies, soetrissie en sampioene. Alternatiewe: Ina Paarman’s Sun-dried Tomato Coat & Cook Sauce, Woolworths Mediterranean Tomato Cook-in Sauce
Palmgroot visfilet (sowat 120 g vir vroue, 180 g vir mans/kinders), verkieslik tuna, makriel, salm of vis met donker vleis, gerooster met visspeserye en 1 suurlemoen. 1 groot gebakte aartappel (vryf liggies met olyfolie en sout, bak in oond tot sag), 1 t. basiliekruid, koljander of olyf-pesto kan vir geur saam met aartappel voorgesit word. Gestoomde Brusselse spruite, broccoli, blomkool en spinasie met bietjie suurlemoen en peper
Palmgroot volstruis-filet (sowat 120 g vir vroue, 180 g vir mans/kinders), voorgesit met 4 e. tamatie-salsa, 1 middelgroot patat (gebak in foelie), 3 groot bruinsampioene (oondgerooster, liggies met olyfolie gesmeer). Roerbraai soetrissie, murgpampoentjies, wortelrepies en groenboontjies in 1 t. olyfolie
Geroosterde hoender (sowat 120 g vir vroue, 180 g vir mans/kinders) sonder vel, 1 k. botterskorsie, gerooster met tamaties, 2 t. olyfolie, besprinkel met kaneel en voorgesit met vars koljander, Stoom blomkool, broccoli en Brusselse spruite
Hoender-roerbraai (140 g hoender sonder vel) met 2 t. kanola-, sonneblom- of olyfolie, uie, soetrissie, murgpampoentjies, broccoli, groenboontjies, 2 t. BBQ-sous, ²/³ k. basmati-/bruinrys Mans en kinders: ekstra ½ porsie roerbraai
150 g of 2 palmgroot (200 g vir mans) bieffilet, 1 gekookte mediumaartappel met uie en vars pietersielie, 2 groot bruinsampioene gevul met spinasie, pikantrissie en groenslaai
120 g geroosterde vis (sowat 180 g vir mans/kinders) met tiemie, swartpeper en suurlemoen, 1 klein mielie. Roerbraai wortelrepies en boontjies met peper in 2 t. olyf- of kanola-olie. 1 k. vars vrugteslaai
Gebruik ’n mediumgroot of klein saad- of volgraanbrood, nie die groot brode wat in dik snye gesny is nie.
Drink maksimum 3 – 4 koppies tee/koffie per dag (maksimum 1 t. suiker en ’n ¼ k. melk per koppie).
Beperk wyn en ander alkohol tot 2 glasies per week. Verminder jou koolhidrate met ’n porsie per week vir elke alkoholiese drankie wat jy drink.