Hoe u brein gesond hou - en dit beskerm teen depressie en angs | Magtig Natuurlik
Die skrywer, Arash Javanbakht, by sy gimnasium. Javanbakht het nie graag geoefen voordat hy 'n aktiwiteit gevind het wat hy geniet het nie. Arash Javanbakht, CC BY-SA
Soos met baie ander dokters, was dit vir my 'n dokterswerk vir my om fisieke aktiwiteite aan te beveel - tot 'n paar jaar gelede. Dit was omdat ek self nie baie aktief was nie. Deur die jare heen, toe ek boks optel en meer aktief geraak het, het ek eerstehands ervaring gekry met positiewe impak op my gemoed. Ek het ook begin om die gevolge van dans- en bewegingsterapieë oor trauma en angs by vlugtelingkinders, en ek het baie meer geleer oor die neurobiologie van oefening.
Ek is 'n psigiater en neurowetenskaplike ondersoek in na die neurobiologie van angs en hoe ons ingrypings die brein verander. Ek het daaraan begin dink om oefening voor te skryf as om pasiënte te sê om hul 'oefenpilletjies' te drink. Omdat ek nou weet hoe belangrik dit is om te oefen, verbind hulle my pasiënte tot 'n sekere mate van oefening, en ek het gesien hoe dit voordelig is vir verskeie lewensareas.
Ons het almal besonderhede gehoor oor hoe oefening spier-, kardiovaskulêre, metaboliese en ander gesondheidsaspekte verbeter. Wat u miskien nie weet nie, is hoe dit in die brein gebeur.
Hoe oefening die brein verbeter.
Breinbiologie en groei
Werk gereeld uit verander wel die breinbiologie, en dit is nie net "gaan loop nie, en jy sal net beter voel." Gereelde oefening, veral hart, verander die brein. Anders as wat sommige dink, is die brein 'n baie plastiese orgaan. Nie net word daar elke dag nuwe neuronale verbindings gevorm nie, maar ook nuwe selle word gegenereer in belangrike dele van die brein. Een belangrike gebied is die hippokampus, wat betrokke is by leer en geheue en die regulering van negatiewe emosies.
'N Molekuul genoem brein-afgeleide neurotrofe faktor help die brein om neurone of breinselle te produseer. 'N Verskeidenheid aërobiese oefenoefeninge met hoë intensiteit BDNF-vlakke aansienlik verhoog. Daar is bewyse uit diernavorsing dat hierdie veranderinge plaasvind epigenetiese vlak, wat beteken dat hierdie gedrag beïnvloed hoe gene tot uitdrukking kom, wat lei tot veranderinge in die neuronale verbindings en funksie.
Matige oefening blyk ook te wees anti-inflammatoriese effekte, wat die immuunstelsel en oormatige inflammasie reguleer. Dit is belangrik, aangesien die nuwe insig neurowetenskap besig is om die potensiaal te benut rol van inflammasie in angs en depressie.
Ten slotte is daar bewyse vir die positiewe effekte van oefening op die neuro-oordragstowwe - breinchemikalieë wat seine stuur tussen neurone - dopamien en endorfiene. Albei is betrokke by positiewe bui en motivering.
Oefening verbeter kliniese simptome van angs en depressie
Navorsers het ook die effekte van oefening op meetbare breinfunksie en simptome van depressie en angs ondersoek. Oefening verbeter geheue funksie, kognitiewe prestasie en akademiese prestasie. Studies dui ook daarop dat gereelde oefening 'n matige effek op depressiewe simptome, selfs vergelykbaar met psigoterapie. Vir angsversteurings, hierdie effek is sag tot matig om angs simptome te verminder. In 'n studie wat ek saam met ander onder vlugtelingkinders gedoen het, het ons gevind dat a vermindering van simptome van angs en PTSV onder kinders wat agt tot 12 weke se dans- en bewegingsterapieë bygewoon het.
Oefening kan mense selfs tot fisiese simptome van angs ongevoelig maak. Dit is as gevolg van die ooreenkoms tussen liggaamlike effekte van oefening, veral hoë intensiteit, en dié van angs, insluitend kortasem, hartkloppings en benoudheid. Deur die basislyn hartklop te verlaag, kan oefening ook lei tot sein van 'n rustiger interne fisiese omgewing na die brein.
Dit is belangrik om daarop te let dat die meeste studies die effekte van oefening in isolasie ondersoek het en nie in kombinasie met ander effektiewe behandelings vir kliniese angs en depressie nie, soos psigoterapie en medikasie. Om dieselfde rede stel ek nie voor dat oefening oefen as 'n plaasvervanger vir die nodige geestesgesondheidsorg vir depressie of angs nie, maar as deel daarvan en ter voorkoming.
Baie mense het buiteluggimnasiums tydens die pandemie geskep. Richard Baker / In foto's via Getty Images, CC BY-SA
Daar is ander voordele behalwe die neurobiologiese impak van oefening. As u gaan stap, kry u meer blootstelling aan sonlig, vars lug en die natuur. Een van my pasiënte het tydens 'n gereelde wandeling met 'n buurvrou bevriend geraak, wat gelei het tot gereelde taco Dinsdae met die nuwe vriend. Ek het 'n paar goeie vriende by my boksgimnasium gemaak, wat nie net my motiveerders is nie, maar ook 'n uitstekende sosiale netwerk. Die een kies dalk 'n hond as hul lopende maat, en 'n ander ontmoet miskien 'n nuwe afspraak of geniet die hoë energie in die gimnasium. Oefening kan ook funksioneer as 'n bewustheid en 'n blaaskans van algemene daaglikse stressors, en van ons elektroniese toestelle en TV.
Deur energie en fiksheid te verhoog, kan oefening ook verbeter selfbeeld en selfbeeld .
Praktiese maniere vir 'n besige lewe
Hoe kan u dus tyd kry om te oefen, veral met al die ekstra tydvereistes van die pandemie, en die beperkings wat die pandemie oplewer, soos beperkte toegang tot die gimnasiums?
Kies iets waarvan jy kan hou. Nie almal van ons hoef op 'n trapmeul te hardloop nie (ek haat dit eintlik). Wat vir een persoon werk, sal miskien nie vir 'n ander werk nie. Probeer 'n uiteenlopende groep aktiwiteite en kyk watter een van u meer sal hou: hardloop, stap, dans, fietsry, kajak, boks, gewigte, swem. U kan selfs tussen sommige wissel of seisoenale veranderinge aanbring om verveling te voorkom. Dit hoef nie eers 'n oefening genoem te word nie. Wat ook al jou hartklop verhoog, selfs om met die TV-advertensies te dans of met die kinders te speel.
Gebruik positiewe groepsdruk tot u voordeel. Ek het 'n groepboodskappe vir die boksgimnasium geskep, want om 5:30, na 'n besige dag in die kliniek, kan ek sukkel om die motivering te vind om na die gimnasium te gaan of 'n aanlyn oefensessie te doen. Dit is makliker as vriende 'n boodskap stuur dat hulle gaan en hulle motiveer. En selfs as u nie gemaklik voel om gedurende die pandemie na 'n gimnasium te gaan nie, kan u saam aan 'n aanlyn oefensessie deelneem.
Moenie dit as alles of nie sien nie. Dit hoef nie een uur se ry na en van die gimnasium of fietsroete te wees vir 'n oefensessie van een uur teenoor die rusbank nie. Ek sê altyd vir my pasiënte: 'Nog een stap is beter as niemand, en drie hurke is beter as geen hurke nie.' As u minder gemotiveerd is, of in die begin, moet u net mooi wees vir uself. Doen soveel as moontlik. Drie minute van dans met u gunsteling musiek tel nog steeds.
Voeg dit saam met ander aktiwiteite: 15 minute loop terwyl jy telefonies is met 'n vriend, selfs in die huis, is steeds aktief.
As u huiwer of te min motiveer, vra u uself af: "Wanneer laas was ek spyt dat ek dit gedoen het?"
Hoewel dit kan help, is oefening nie die ultieme strategie vir gewigsverlies nie; dieet is. Een groot koekie kan meer kalorieë bevat as een uur hardloop. Moenie opgee met oefening as u nie gewig verloor nie. Dit bied steeds al die voordele wat ons bespreek het.
Selfs as u nie angstig of depressief voel nie, neem steeds die oefenpilletjies. Gebruik dit om u brein te beskerm.