Maak u nek groter? - Fiksheid - 2022
As u swaar gewigte optel, word u nek versterk.
Alhoewel u nie die dik nek van 'n Arnold Schwarzenegger kan bereik nie, kan u nekversterkingsoefeninge - skouers, nekstawe of isometries - in u oefenprogram insluit, wat u nekgrootte kan verhoog en beserings kan voorkom. Vir potensiële rekrute wat die bandtoets vir die weermag wil slaag, kan hierdie oefeninge die verskil tussen 'n duim na bo of 'n duim af beteken. Omdat u nek delikaat is, vermy swaar gewig of gebruik te veel weerstand. Hou op met die oefening as u pyn in u nek of serviks werwels ervaar.
Tuig nek krag
U kan weerstandsoefeninge uitvoer wat u nekspiere isoleer en opbou, soos nekhysers met 'n harnas of 'n gewigplaat. 'N Effektiewe nek-oefensessie vir beginners bestaan ​​uit 'n dag van agter-nekverlenging met 'n harnas en 'n tweede dag van 'n nekbuigingsoefening met 'n gewigplaat, volgens die webwerf van die bodybuilder Jason Ferruggia. Begin byvoorbeeld met die nekbuigingsoefening deur rugkant op die bank te lê met u kop oor die rand. Plaas 'n gevoude handdoek op jou voorkop en sit dan 'n £ 5. plaat bo-op die handdoek. Lig jou kop stadig op en voel die sametrekking in die spiere aan die voorkant van jou nek. Voer 20 reps vir twee stelle uit en rus 'n minuut tussen die stelle. Verhoog die gewig geleidelik na 10 kg. en voeg 'n stel of twee by.
Skakel in na lokvalle
Die trapezius, of lokvalle, is die groot vlieërvormige spier wat van die basis van u skedel tot by die middel van u rug en oor u skouers strek. As u u lokval met skulpbalk, hantel of kettlebell-skouers rig, kan u u nek brei. Begin byvoorbeeld met 'n barbell-skouerophaling deur met die voete van die skouer breedte van mekaar af te staan ​​en 'n barbell met 'n oorhandse greep en arms voor u bene te hou. Asem uit en trek jou skouers so hoog as moontlik op. Vermy om jou nek vorentoe te stoot of om jou kop te stamp. Druk u lokval vir 'n sekonde op die piekposisie. Inasem dan en sak die gewig terug na die beginposisie. Gebruik 'n vrag van 70 tot 80 persent van u maksimum rep. Voer 10 reps vir drie stelle uit, en rus een of twee minute tussen die stelle.
As u ou foto's van Schwarzenegger bekyk, sal u baie van hom in die middel van die hysbakke sien. Die optel van swaar voorwerpe is die basis van gewigstraining. Om spiermassa van u nek tot by die middel op te bou, moet u hysbakke uitvoer, wat u arms, bene en kernspiere versterk. Begin deur agter 'n gelaaide barbell te staan ​​met voete van die skouerwydte van mekaar en die balk voor jou skenkels. Sink in 'n hurk en pak die balk met 'n oorhandse greep en hande buite jou dye. Asem u liggaam in en trek dit reguit op en trek die gewig reguit op en van die vloer af. Druk jou heupe terug, buig jou knieë en verlaag die gewig so vinnig as moontlik op die vloer. As u nog nie 'n deadlift het nie, begin met 'n matige gewig en voer vyf reps vir drie stelle uit. 'N Ander oefening is 'n boer se stap waarin u 'n paar swaar gewigte dra - borde, halters of kettlebells - vir 50 tot 100 voet. Voer drie tot vyf reps een keer per week uit, neem 20 tot 30 sekondes om elke stap te voltooi.
Hand op die kop
U kan enige plek met 'n nek oefen met isometriese oefeninge waarin u hand as weerstand funksioneer. Byvoorbeeld, om u nekspiere te versterk, gaan sit op die stoel met die rug regop en die voete op die vloer geplant. Sit jou palm op jou voorkop. Terwyl u met u hand druk, probeer u ken na u bors toe trek. Hou die inkrimping drie tot vyf sekondes lank. Om die spiere agter in jou nek te werk, plaas jou palm agter jou kop en druk dan jou kop styf teen jou palm. Plaas ook u palm aan die regterkant van u kop en laat sak u regteroor na u regterskouer, en druk u kop saggies teen die weerstand van u palm. U voel die sametrekking van die spiere aan die regterkant van u nek. Omkeer u handposisie om die oefening vir u linkerkant te doen. Voer 10 herhalings elk uit vir die voor-, agter- en regter- en linkerkant van u nek.