'N 3000-kalorie-menu vir 'n week - Voeding - 2022
Atlete op 'n dieet van 3000 kalorieë moet baie volgraan eet.
Die gemiddelde vroulike atleet, of 'n manlike atleet wat probeer om gewig te verloor of om gewig te verloor, moet elke dag ongeveer 3000 kalorieë inneem, beveel die Florida State Sports Voeding-afdeling aan. As u meer kalorieë inneem, sal u atletiek egter nie verbeter as u nie die regte kos eet nie. Gedurende 'n week moet 'n atleet op 'n dieet van 3000 kalorieë haar vet- en suikerinname beperk en 'n verskeidenheid voedingstowwe eet, soos volgraan, vars vrugte en groente en maer proteïene. As u probleme ondervind met die ontwikkeling van 'n gebalanseerde dieet, praat dan met u dokter of 'n kundige in sportvoeding.
Begin met 'n ontbyt met vrugte en 'n geroosterde heel koring bagel, bedek met 'n stuk lae-vet kaas en twee eiers met u keuse van groente. Eet neute, granola en droëvrugte vir 'n oggend snack, gevolg deur 'n volgraan geroosterde hoender toebroodjie met kaas, vrugte en 'n syslaai vir middagete. Met die maaltyd gebraaide maalvleis, 'n gebakte patat met botter met verlaagde vet en 'n paar koppies gekookte groente. Eet 'n grondboontjiebotter en jellie-toebroodjie vir die hele koringbrood en volgraangraan met 'n lae-vet melk en gesnyde vrugte.
Eet vier volgraanwafels vir ontbyt, bedek met margarien, esdoornstroop en vrugte soos bloubessies, gevolg deur 'n geroosterde steak volgraan-ondertoebroodjie en afgeroomde melk vir middagete. Sit 'n piesang en grondboontjiebotter tussen-in vir 'n oggend snack. In die namiddag, verslaap aan klappers en hummus. Aandete kan bestaan ​​uit geroosterde hoender en gestoomde groente bedien met volkoringnoedels en marinara-sous, 'n volgraan broodrolletjie en melk. Sorg voor u bed is op 'n granola-kroeg.
Na 'n ontbyt van maaskaas, vrugte, hawermeel en afgeroomde melk, geniet u 'n halwe oggend snack met neute, soos amandels, vrugte en grondboontjiebotter. Middagete kan 'n spinasie-slaai wees, bedek met mozzarellakaas, ingemaakte tunavis en 'n lae vetvet. Eet die middag 'n lae-vet gewone jogurt en 'n energiestafie. Etenstyd kan geroosterde varkboud, gestoomde groen groente en slaai bevat, terwyl u slapenstyd 'n proteïenryke smoothie en 'n paar neute kan wees.
Eet 'n volgraangraan soos rosyntjie-semels met afgeroomde melk en vrugte vir ontbyt en 'n volgraan kalkoen-en-kaas-toebroodjie met jogurt, twee stukkies vol vrugte en roermengsel vir middagete. Eet volgraanpasta met marinara-sous, gebraaide hoenderborsie, gestoomde groente en melk vir aandete. Neem 'n sportdrankie en 'n grondboontjiebotter-toebroodjie saam met sjokolademelk gedurende u oggend- en middagete.
Die ontbyt kan bestaan ​​uit hawermeel, voorberei met afgeroomde melk, en gepaard met 'n pomelo, 'n roereier en volgraan roosterbrood met margarien met verminderde vet. Eet 'n grondboontjiebotter en jellie-toebroodjie as u 'n oggend-versnapering benodig. Eet 'n volkoringkalkoen-toebroodjie, groente-beesvleis, rou wortels en 'n appel vir middagete, en eet smiddags op 'n laevetkaas, volgraankrakers, appelsap en suikervrye poeding. Probeer tydens die aandete gekookte pasta met 'n gebakte varktjop, 'n volgraan-ete rol en margarien, gekookte groente en afgeroomde melk saam met 'n brownie as nagereg. Voordat u gaan slaap, moet u meer melk saam met grahamkrakers smeer met grondboontjiebotter.
Begin jou dag met volgraangraan, lae of nie-vetmelk, vrugte en grondboontjiebotter. Eet 'n energiestafie met vrugte as u middernag-versnapering, en eet maaskaas en 'n volgraan-wikkel, gevul met maer deli-vleis, lae-vet kaas en u keuse van groente tydens middagete. Snack aan die vrugte, volgraan krakers en stringkaas in die middag, gevolg deur 'n aandete van 'n volkoringkalkoen-burger met slaai en laevet-verband. Lae-vet jogurt en granola kan dien as u aandkos.
Eet tydens die ontbyt heelgraanbrood met margarien, vrugte en volgraan met afgeroomde melk. As u 'n oggend snack wil hê, moet u die hele koringkrakers, grondboontjiebotter en 'n sportdrankie bereik. Eet volgraanpasta met marinara-sous, gekookte groente, brood, vrugte en 'n slaai met 'n lae-vet vinaigrette vir middagete, gevolg deur 'n hoë-vesel-energiekroeg vir u middagete. Aandete kan gekookte groente, rys, melk en 'n burrito gemaak word met 'n volkoring tortilla en lae-vet kaas, boontjies en geroosterde biefstuk of hoender. Smeer slapenstyd aan hawermoutkoekies en 100 persent vrugtesap.