Die beste oefeninge om die knop op te lig - Fiksheid - 2022
Die beste oefeninge om die knop op te lig
Lig jou boude op met kragoefeninge.
'N Stewige, opgehewe boude sal jou beter laat lyk in jou jeans en ook op die strand. Jou boude - die regte naam gluteus maximus - is die grootste en moontlik die sterkste spier in jou liggaam, maar lang periodes van onaktiwiteit kan dit slap, swak en sag wees. Doen u glutes met twee of drie keer 'n week met spesifieke sterkte-oefeninge om u boude op te lig, te toon, te versterk en te vorm.
Heupuitbreidings vir 'n beter knop
Die lê-heupverlenging kan op enige plek en op enige tydstip uitgevoer word, dus is dit 'n goeie oefening as u tuis wil oefen of oefen om in te oefen as u nie in die gimnasium kan kom nie. Lê op jou rug met een been gebuig, voet plat op die vloer, en jou ander been reguit. Hou u bobene bymekaar, druk met u gebuigde been af ​​en lig u heupe na die plafon op. U heupe moet ten volle aan die bokant van die beweging verleng word. Laat sak jou boude op die vloer en herhaal. Doen dieselfde aantal herhalings op elke been. Maak hierdie oefening veeleisender deur 'n gewig oor jou heupe te dra. Doen twee tot vier stelle van 12 tot 20 herhalings per been.
Stap terug om u knop op te lig
Longe, veral uitgevoer aan die agterkant en af ​​van 'n lae platform, is 'n effektiewe boude-opheffingsoefening. Voer slegs met jou liggaamsgewig of met dumbbells in jou hande vir 'n meer veeleisende oefensessie. Staan op 'n 4- tot 6-duim platform met u voete bymekaar. Stap van die agterkant van jou platform af en buig dan jou bene. Hou u bolyf regop en laat sak u agterknie tot binne 'n duim of twee van die vloer af. Staan terug en keer terug na u platform. Voer u volgende herhaling uit met die teenoorgestelde been. Gaan voort met die wisselende bene vir die duur van u stel. Doen twee tot vier stelle van ses tot 12 reps per been.
Draai jou knop in die vorm
Die kettlebell-swaai is 'n kragtige boude-opheffingsoefening wat ook u hamstrings en onderrug werk. As u nie 'n kettlebell het nie, kan u ook hierdie oefening uitvoer met behulp van 'n enkele halter of enige ander swaar voorwerp. Hou u gewig voor u dye met u voete van die skouer af. Buig u knieë effens en verlaag die gewig tussen u knieë. Trek jou heupe vorentoe en gebruik hierdie momentum om die gewig tot op die skouerhoogte te laat beweeg; hou jou arms reguit. Draai die gewig terug en herhaal. Moet nie u onderrug omring nie, want dit kan lei tot beserings. Doen twee tot vier stelle van 12 tot 20 reps.
Sit jou knie op
Squats, uitgevoer met 'n barbell, dumbbells of as 'n liggaamsgewig oefening, werk u hele onderlyf, maar met 'n spesifieke klem op u boude. Probeer met alle vorms van hurkies so diep as moontlik hurk om die boude se betrokkenheid te maksimeer, maar vermy die onderrug. Staan met jou voete skouerwydte van mekaar en jou tone effens na buite gedraai. Druk jou heupe met jou bors omhoog en buig jou knieë. Hurk af totdat u dye ten minste parallel met die vloer is. Staan weer op en herhaal. Doen twee tot vier stelle van 12 tot 20 reps.