Postpartum-oefeninge: Versterking van u kern- en bekkenbodem - Inligting - 2022
Postpartum-oefeninge: Versterking van u kern- en bekkenbodem
Ons gaan dus na ons staande liggaamshouding kyk. Nou gaan ons ook kyk na daardie baie belangrike kernspiere. Nou is dit die bekkenbodem en u diep buikspiere, wat so belangrik is om te werk nadat u 'n baba gehad het.
Dus moet u seker maak dat u net u stertbeen effens laat val en u maagspiere optrek. Dan gaan u die skouerblaaie gly en u ken binnedring - dink u hou 'n groot pomelo's onder jou ken.
Om uself in hierdie posisie te hou, moet u die belangrikste kernspiere gebruik. Dit is nou die belangrikste spiere vir u, veral nadat u 'n baba gehad het.
Dit is die bekkenvloer, en om dit vas te hou, gaan jy "die wind stop, die piepie stop," aan die binnekant trek. Terwyl jy dit doen, bring jy ook jou maagspiere terselfdertyd in. Dit gaan jou van binne sterk maak.
Ons eerste oefening word dus 'n staande hakhysbak genoem. Dus gaan jy letterlik begin deur net jou hak van die vloer af te skil. Koppel nou aan daardie kernspiere - daardie bekkenbodem en diep buik - deur in te trek, so "stop die wind, stop die puntjie," trek jou buik in. Trek dan die hele voet van die vloer af. U kan dalk 'n bietjie woel as u dit doen, en dit is baie goed omdat u u kern uitdaag. Lig dus weer deur jou sentrum, probeer jouself mooi en hoog oplig.
Neem nou jou been agter, en jy kan jou onderkant 'n bietjie druk. Lig weer jou buik op - dit is baie belangrik dat jou rug nie beweeg soos jy dit doen nie. Dan gaan jy bene verander.
U kan dit letterlik enige tyd en oral doen. Wag dus dat die ketel kook, kan jy jou staande hakhysbakke doen, dan die been agter uittrek, en jy druk jou onderkant terwyl jy jou been agter uithaal, maar trek jou buik in sodat jou rug mooi en stil bly. En dit is jou eerste oefening! Onthou, u kan dit enige tyd en oral doen.
Die volgende een gaan die beenspiere werk. Ons gaan dus terugstap, presies dieselfde doen, met die voet van die vloer af oplig en in die middel hou. Trek dan terug, buig jou rugknie en druk jou heup onder jou en druk jou onderkant. Wat u wil hê, is u knie, heup en skouers in een lyn. Dan gaan jy deur die lyn val, en weer optrek en weer instap.
Ons gaan dus terugstap, en as u terugstap, wil u seker maak dat u voete in die tramlyne vas is, want as u u been agter die ander trap, sal u omval. So lekker parallelle lyne. En dan, as jy in jou sprong sak, val jy vertikaal na onder, en dan reguit terug, en stap weer in.
Dit is fantasties om die bene te werk, om die onderkant te werk. Jy druk deur die voorste hak, druk in jou onderkant en stap dan weer binne.
Nou gaan ek voortgaan met hierdie dinge, maar wat ek wil hê jy moet doen, is om op te hou as jy voel dat jou bene moeg is. As u dus voel dat u bene effens begin bewe, kan u ophou.
Terwyl ek dit doen, dink ek nog steeds aan die kernspiere, dink ek intern, lig deur die binnekant, gebruik die bekkenbodem, gebruik die diep buikbene. U kan hier stop, onthou as u wil, of u kan voortgaan met nog vier van hierdie skuiwe. Hou aan om jou stert onder jou vas te trek, sodat ons weer daardie vertikale druppel deur die liggaam het. As jy terugstap, val jy neer, lig weer deur en in.
Dus gaan ek nog 'n keer terug in die spits trap, maar nou gaan ek dit hier hou om ons bolyf te doen. Dit is 'n dringende aksie en 'n trekaksie af. Dus gaan ek opruk, in my skouers druk en dan weer in my rugspiere trek.
Probeer om regtig te druk en trek. As u handgewigte het, is dit goed, maar u hoef dit nie te hê nie. Onthou, u kan dit enige tyd en oral doen.
Hou aan druk en trek, druk in jou rugspiere, en dink weer regtig aan die belangrikste kernspiere om jou mooi en bestendig te hou. Die bene werk nog net so goed - jy moet dit kan voel. Dan hou jy net aan en trek. As u begin moeg word, kan u stop, rus dit net. Of jy kan aanhou om nog vier saam met my te gaan. So ek gaan nog vier doen. Hou aan om deur die buik te lig, onthou. Kom ons soek nog een en stel dit daar los.
Dit is dus u drie oefeninge. Ons gaan met 'n bietjie rek af eindig. Ek gaan net die skouers uitsteek. Sit jou hand op jou skouer en druk dit net effens af, en rek dit so saggies deur. Draai dan weer sye, neem weer die hand op die skouer, druk liggies af en neem dan jou kop na die kant toe.
Ons gaan ook die voorste bobeenspiere uitstrek, sodat u dalk aan iets wil vashou om u te help balanseer. Neem dan u voet versigtig, trek u knieë bymekaar. Druk dan net jou heup vorentoe. Gebruik weer die belangrikste kernspiere, trek jou buik in, en dit sal jou help om te balanseer.
Voel net daardie rek aan die voorkant van die dy en verander dan bene. Onthou dat u kan vashou aan iets as u dit nodig het om u balans uit te daag. Druk dan jou heupe vorentoe, en dan is jy klaar. Wel gedaan!