Hoe kan u die verhouding tussen Omega-3 en Omega-6 optimaliseer? - Nuttige wenke - 2021
Waarom is 'n omega-3: omega-6-vetsuurwanbalans so gevaarlik?
Met die hoë belang van PUFA's, kan die menslike liggaam dit nie onafhanklik produseer nie. Tekort aan vetsure lei tot ernstige siektes. Die belangrikheid daarvan is nie net in die produksie en opberging van energie nie, maar ook in die biologies aktiewe deelname aan die lewe van die liggaam (bloedstolling, inflammatoriese reaksies). Omega-6 het 'n pro-inflammatoriese effek, en Omega-3 het 'n anti-inflammatoriese effek.
Proinflammasie is 'n latente, nie-spesifieke proses op sellulêre vlak wat selmembrane beïnvloed. In die eerste fase is eksterne manifestasies afwesig, die immuunrespons is nie opgewonde nie. Progressie van proinflammasie lei tot onkologiese of degeneratiewe degenerasie van selle. Met 'n gebrek aan Omega-3, is die selmembraan gebou met die betrokkenheid van Omega-6 - 'n ontvanklike en laer gehalte vetsuur.
Inflammatoriese reaksies beskerm die liggaam teen infeksies en beserings, maar die oormaat daarvan lei tot ernstige skade en die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes, suikersiekte, metaboliese simptoom, Alzheimersiekte en onkologie.
Oormatige Omega-6 met 'n tekort aan Omega-3 sal inflammatoriese reaksies uitlok, en 'n gebalanseerde dieet verminder hul getal.
verwerkte voedsel eet. Ideale opsies is jagter-versamelaars. Hul verhouding van Omega-6 tot Omega-3 wissel van 4: 1 tot 1: 4:
as u landdiere eet - 2: 1 - 4: 1,
die basis van die dieet was seekos - 1: 4.
Die gemiddelde verhouding van Omega-6 tot Omega-3 is 1: 1. Al die verteenwoordigers van die bevolking het nie aan siektes gely wat miljoene mense in Westerse lande doodmaak nie.
Daar moet op gelet word dat nie een groep baie Omega-6 verbruik het nie, en dan daarvoor vergoed het met 'n sekere hoeveelheid Omega-3. In die dieet van mense was daar 'n klein, maar gebalanseerde inhoud van vetsure.
Antropoloë merk op dat die verhouding omega-3-vetsure in voedsel gedurende die evolusie 1: 1 was. In die moderne mens is die waarde naby 16: 1, wat genetiese aanpassings van die liggaam benodig.
In die afgelope dekades het die inwoners van Westerse lande die inname van Omega-3 verminder, maar Omega-6 toegeneem. Selfs 100 jaar gelede het 'n persoon nie moderne tegnologieë vir die verwerking van plantaardige olies gehad nie. Die vinnige tegnologiese proses het nie toegelaat dat 'n persoon op genetiese vlak by 'n veranderde dieet aanpas nie. Aan die begin van die vorige eeu het Amerikaners glad nie van sojaolie geweet nie. Vandag is dit die belangrikste bron van Omega-6 vir 'n Amerikaanse inwoner wat meer as 11 kg per jaar verbruik.
In vetwinkels en selmembrane oor 50 jaar het die hoeveelheid Omega-6 met 200% toegeneem. Dokters het dit opgemerk as die belangrikste katalisator vir kardiovaskulêre siektes, depressiewe en aggressiewe toestande. Dubbele bindings van molekules reageer met suurstof, wat kettingreaksies veroorsaak deur vrye radikale wat selle beskadig en onkologie veroorsaak.
Bronne van Omega 3
Diereprodukte is ryk aan omega-3's. Die probleem van moderne veeteelt is kunsmatige voer met soja en koring. Hierdie voedsel verlaag die konsentrasie van omega-3's in vleis, en verhoog die omega-6's. Dit is beter om vleis te eet van diere wat op kruie gekweek word. Die situasie is soortgelyk aan hoender en eiers.
Die beste opsie is 'n weeklikse inname van seekos per week. Die aanwesigheid van selfs die groei van salm is beter as die afwesigheid daarvan. Dit is egter die moeite werd om die besoedelingsvlak van die water waar die visse gewoon het, te onthou.
Daar is plantbronne van Omega-3: chia, vlas. Dit bevat een van die oneffektiewe vorme van omega-3 ALA-vetsure, waarvan die omskakeling met groot verliese in die liggaam plaasvind.
Dit neem etlike jare om die konsentrasie van omega-6 in vetweefsel te verlaag. Om die proses te bespoedig en die normale verhouding van Omega-6 tot Omega-3 te herstel, moet u die volgende reëls hou:
Vermy plantaardige olies en produkte met 'n verhoogde konsentrasie Omega-6 soveel as moontlik.
Eet dierlike kosse ryk aan omega-3's.
Stel 'n addisionele bron van Omega-3 as 'n voedingsaanvulling bekend.
Waarom is dit so belangrik om 'n balans tussen omega-6 en omega-3-vetsure te verkry?
Omega-6 en omega-3 is poli-onversadigde vetsure, dit wil sê molekules met baie dubbele bindings.
In die menslike liggaam is hierdie verbindings nie net 'n bron van energie nie, maar verrig hulle ook baie ander funksies. Daarom is die lewe sonder hulle onmoontlik. Terselfdertyd kan ons nie omega 3 en 6 vetsure alleen sintetiseer nie. Daarom moet hulle dit met kos ontvang.
Inflammasie is belangrik vir oorlewing, want dit beskerm teen infeksies en skade. Maar terselfdertyd kan dit ernstige skade berokken en tot die ontwikkeling van baie ernstige siektes lei.
Wetenskaplikes skryf chroniese inflammasie toe aan die ontwikkeling van patologieë soos metaboliese sindroom en vetsug, diabetes, artritis, Alzheimersiekte, hart- en vaskulêre siektes, en kanker.
Verder word verbindings gevorm uit omega-6, wat die energie-uitgawes van die liggaam aansienlik verminder. En dit lei daartoe dat hulle oortollige gewig optel, tot vetsug. Uit omega-3 word sulke stowwe nie gevorm nie.
Die feit is dat met die metabolisme van beide omega-6- en omega-3-molekules, gebruik die liggaam dieselfde ensieme. As gevolg van die ketting van transformasies vanaf omega-6, word stowwe gevorm wat inflammasie bevorder, byvoorbeeld prostaglandien PG2, en van omega-3-verbindings wat inflammasie verminder, byvoorbeeld prostaglandien PG-1.
Dit wil sê dat omega-6 en omega-3-sure meeding om die aandag van dieselfde ensieme, waarvan die aantal nie oneindig is nie. As die liggaam dus ongeveer dieselfde aantal omega-3- en omega-6-molekules het, word pro- en anti-inflammatoriese stowwe ook eweredig gevorm. Dit maak dit moontlik om 'n gesonde magsbalans te handhaaf wanneer die liggaam voldoende op die infeksie kan reageer en homself nie met onnodige ontsteking doodmaak nie.
Nie so lank gelede nie, bestudeer wetenskaplikes die verhouding tussen die inname van omega-6 en omega-3-vetsure in die liggaam van verteenwoordigers van nywerheidsontwikkelde beskawings, wie se individue baie gesonde mense is. En baie selde ly aan die siektes wat ons.
Hier is wat dit geblyk het.
Vir die stamme wat jagters is, is die verhouding tussen omega-6 en omega-3 van 2:1 om 4:1. Vir die mense wat hoofsaaklik deur visvang leef, 1: 4.
Volgens teoretiese berekeninge moet die beste verhouding van omega-6: omega-3 wees 1:1 .
En dit is vir die meeste mense in die moderne samelewing 16:1 . Vir sommige kan waardes selfs meer dramaties wees. Dit en 20:1 en 50:1 .
Waarom is die verhouding tussen omega-6 en omega-3 so verkeerd?
Daar is twee verklarings hiervoor.
Eerstens, die gebrek aan inname van omega-3-vetsure. En tweedens, 'n oormaat omega-6-molekules. Boonop is die tweede rede baie belangriker as die eerste.
Die ding is 'n groot hoeveelheid plantaardige vette wat deesdae in die Westerse samelewing baie goed werk.
In die onderstaande grafiek kan u sien hoeveel omega-6- en omega-3-molekules in olie bevat.
Dit is maklik om te sien dat die gewildste olies (vir ons land sonneblom) ryk is aan omega-6-vette.
Die volgende grafiek toon dat die hoeveelheid omega-6-vetsure wat in die menslike liggaam gevind kan word, soos onderhuidse weefsel, met meer as 200% toegeneem het die afgelope 50 jaar.
En hoe kan dit anders wees, wanneer die meeste mense vandag die sogenaamde 'gesonde' groente-vette kook.
Hoe om balans te herstel?
1. Verminder eerstens die hoeveelheid omega-6-vetsure wat die liggaam binnedring. Meestal as jy kook.
In hierdie infografiek kan u meer gedetailleerde inligting sien oor watter vette gekook kan word en watter gevaarlik is.
Die vermindering van die inname van omega-6-sure is die doeltreffendste en bekostigbaarste manier om die verhouding van omega-6: omega-3 te normaliseer.
2. Dit is duidelik dat die tweede manier om die verhouding tussen omega-6 en omega-3-sure te verbeter, is om die hoeveelheid omega-3 te verhoog.
En hier is dit nodig om 'n paar verduidelikings te gee.
Eerstens is dit onwaarskynlik dat 'n toename in omega-3-inname alleenlik sonder die vermindering in omega-6 die situasie aansienlik sal verander. As u die dieet op omega-6 verander, sal alles dus vroeg moet wees.
Tweedens is die verhoging van inname van omega-3 nie maklik nie. Dit is in elk geval baie moeiliker om op omega-6 beslag te lê.
Die doeltreffendste manier is om aanvullings met omega-3's te gebruik, waarvan die keuse ook 'n moeilike taak is.
U kan in hierdie artikel in meer besonderhede lees oor watter voedingsaanvullings met omega-3, en hoe om dit korrek te kies en te gebruik.
Wat voedsel betref wat die menslike liggaam van omega-3-vetsure voorsien, is daar ook probleme.
Daar is baie omega-3-sure in diereprodukte, byvoorbeeld in beesvleis of eiergele van hoender. Maar net as die koeie op die veld wei en gras eet en die henne die graan byt. Dit is duidelik dat dit baie moeilik is om sulke beesvleis of eiers te vind, en sulke produkte is baie duur.
As vleis of eiers verkry is van diere wat deur moderne veeteeltmetodes grootgemaak is, het hulle prakties nie omega-3-vetsure nie. Maar baie omega-6.
Dieselfde geld vir seekos. Hier is die situasie egter nog 'n bietjie beter. Aangesien omega-3-vetsure baie minder is in plaasvis as in wilde visse. Maar hulle is nog steeds daarin.
Wat 'n ander bron van omega-3-sure bevat wat die afgelope tyd baie geadverteer is - plantkos, soos chia- of vlasaad, is die situasie soos volg.
Plantvoedsel het nie die soort omega-3-vetsure wat mense nodig het nie. Daar is slegs hul voorganger - alfa-linoleensuur (ALA) - waarvan die persentasie omskakeling na die "korrekte" omega-3-molekules weglaatbaar klein is (maksimum 0,5%). Daarom is plantvoedsel nie sinvol om omega-3 te eet nie.
HIER kan u meer inligting kry oor watter omega-3-molekules deur die menslike liggaam benodig word en waarom.
Boonop het baie mense soveel van hierdie sure dat dit 'n jaar kan neem om van hulle ontslae te raak.
Om die hoeveelheid omega-6 en omega-3-sure te normaliseer, moet u:
skakel skadelike plantaardige olies prakties uit u dieet uit - sonneblom, mielies, sojabone,
versadig u spyskaart met vleis- en visprodukte van gehalte en / of neem aanvullings met omega-3-vetsure.
Hou u van die artikel? Deel met jou vriende!
Hou u van die publikasie? Teken dan in op ons kanaal in Yandex.Zen om altyd op hoogte te wees met nuttige nuus uit die wêreld van regte voeding.
Copyright 2021 \ Internet tydskrif hoe om alles te doen \ Waarom is 'n omega-3: omega-6-vetsuurwanbalans so gevaarlik?