Wat is 'n goeie roetine om op 'n gewigsbank te begin? - Fiksheid - 2022
Wat is 'n goeie roetine om op 'n gewigsbank te begin?
Die bankpers is 'n algemene oefening wat u op die bank kan doen.
As u op die gewigbank gewag het en gewonder het hoe u dit moet gebruik vir kragopleiding, moet u nie bekommerd wees nie - dit is nie so moeilik soos wat swaar hysbakke dit laat lyk nie. As u aan die gang is, moet u u energie daarop toespits om 'n paar oefeninge te leer wat u sal help om die belangrikste spiere in verskillende dele van u liggaam te versterk. Leer 'n paar basiese bewegings om te begin en vertak dan namate u meer vertroue en krag kry.
'N Gewigbank is 'n veelsydige stuk oefenapparaat wat 'n volledige liggaamsoefening bied. 'N Beginroetine kan borsoefeninge, ab-versterking en pliometrie vir u onderlyf insluit.
Bank op die bank
Die gewigstafel wat die gewigstafel meestal gebruik, is bankperse, hoewel dit ver van die enigste oefensessie is. Bankoefeninge fokus op die spiere van die bors, insluitend die pectoralis major en minor. Om die oefening te doen, begin met 'n ruggraatposisie, met albei voete plat op die vloer en jou rug plat teen die bank. Hou die barbell net voor u bors - of in die geval van halters, hou dit net voor u skouers. Druk dan die gewig opwaarts totdat u arms reguit is, wat spanning in die borsspiere van die bors skep. In die opwaartse posisie moet die staaf of halters oor die boonste bors geplaas word. Laer terug na die beginposisie en herhaal dan die hele beweging in totaal 12 tot 15 keer.
Probeer 'n gewigbank gebruik om haltervlieë te doen, wat ook die borsspiere teiken. Lê op jou rug op die bank. Hou 'n paar halters met u arms reguit bo u bors en u handpalms na mekaar toe. Dan "vlieg" jou arms oop sodat hulle in 'n "T" -posisie aan jou sye is, hou jou elmboë effens gebuig en jou palms na die plafon wys. As u 'n rekkie in u borsspiere ervaar, het u u arms wyd genoeg geskuif en dit is OK om dit terug te skuif na die beginposisie. Doen 'n stel van 12 tot 15 herhalings.
Doen dumbbell truie
'N Ander manier om u pectoralis major te teiken, is met dumbbell pullovers. Begin deur op die bank loodreg op die bank te gaan lê, sodat net u bo-rug op die kussing rus. Ryg u rug om 'n plat bolyf te hou en rus u voete plat op die vloer. Hou 'n enkele halter in albei hande oor u kop en met u arms reguit. Trek dan van daardie oorhoofse posisie tot net bokant jou bors. U elmboë moet 'n bietjie gebuig word gedurende die hele beweging. Beweeg terug na die beginposisie en voltooi dan 'n stel van 12 tot 15 herhalings.
Voeg 'n bietjie Abs
Die ideale sterkte-oefenroetine moet alle groot spiergroepe werk, dus dit is 'n goeie idee om ander maniere te vind om die bank in te sit. 'N Basiese plankoefening help om die hele bolyf te versterk, insluitend die buik, viervoetige bors en bors. Doen dit deur u voete op die bank en u hande op die vloer te plaas, op te beweeg na 'n posisie waarin u liggaam na onder en in 'n lang reguit lyn is. Hou daardie posisie 30 sekondes op 'n slag, of maak dit moeiliker deur u hande agteruit te loop totdat u bolyf en onderlyf in 'n hoek van 90 grade van mekaar staan ​​en dan weer vorentoe loop. Herhaal die beweging in totaal 12 tot 15 keer. Probeer ook vir die abs, lê op die vloer met u kalwers op die bank. Doen dan 'n stel van 20 crunches.
Spring dit op
Gebruik die bank vir die bene vir springoefeninge. Spring op die bank met albei voete - of met een voet op 'n slag - en spring dan af, draai om en spring regs weer op en herhaal die beweging 15 keer. Dit is 'n vorm van pliometrie wat u kan help om beensterkte sowel as plofbare krag op te bou.
Een sleutel tot 'n suksesvolle gewig-oefenprogram is om die regte hoeveelheid gewig op te lig. Die "regte" hoeveelheid gewig, soos u sou geweet het, gaan vir almal anders wees. Om die regte gewig te vind, sal aan die begin 'n bietjie beproewing en foute doen, maar as 'n algemene reël, moet u genoeg gewig oplig om u spiere aan die einde van 'n 12-herhalingsstel te laat voel. Vir die bankpers kan dit 40 pond wees, die gewig van die staaf ingesluit. Vir die vlieg, kan dit die opheffing van twee 15 pond halters behels. Begin as 'n beginner met 'n gewig wat hanteerbaar is en kies nie 'n swaarder gewig net om tred te hou met ander nie. Laat 'n spotter of afrigter u help om, indien moontlik, te sorg dat u die oefeninge veilig en effektief doen. Begin slegs een stel van elke oefening doen. Nadat u drie dae per week hierdie oefeninge gedoen het, kan u 'n tweede stel byvoeg.
Monitor u vordering
Na 'n paar weke van hierdie roetine kan u amptelik ophou om uself 'n beginner te noem. As u dit drie dae per week uithaal, moet u veranderinge in u liggaam opmerk, soos meer spiermassa en meer krag. Om aan te hou vorder, moet u u oefeninge verander sodat u spiere nie aanpas by die roetine nie. As u wil hou by 'n roetine wat slegs die gewigsbank behels en nie ander vrygewigte of masjiene bevat nie, kan u die hoek van u bank verander en dan u vlieg en pers in 'n skuins of afgeleë posisie doen. Dit is een manier om spieraanpassing by die oefeninge te vermy. Skakel dit na 'n paar weke weer op en beweeg terug na die plat bank, of skakel na 'n helling as u voorheen agteruitgegaan het.