TripAdvisor - Palm Pines PI36 - Vakantiehuis in Corolla
Begin aan je beoordeling van Palm Pines PI36 BeweegSA: Oefenprogramme week 5-8 | SARIE
BeweegSA: Oefenprogramme week 5-8	deur admin
GS 5 min VS 12 min
GS 10 min VS 12 min
GS 20 min
GS 10 VS 15
GS 15 VS 15
GS 10 VS 17
GS 15 VS 22
GS 5 VS 20
GS 5 VS 25
GS 5 VS 22
Oefeninge 1, 2, 3, 4, 5,6
Oefeninge 7, 8, 9, 10, 11, 12
Ry fiets/klim trappe vir 3 min; oefeninge 1, 2, 3, 4, 5, 6
Roei/ry fiets/klim trappe 3 min; oefeninge7 (2x), 8 (2x), 9, 10, 11, 12
Roei/klim trappe vir 3 min; oefeninge 7, 8, 9, 10; roei 3 min;oefeninge 12, 1 & 2.
9. Heupbrug-oefeningLê plat op jou rug met jou knieë opgetrek en bymekaar, voete ook bymekaar. Laat jou arms langs jou sye rus. Trek jou boud-, rug- en maagspiere saam en kantel jou heupe effe na bo. Lig nou jou boude en heupe stadig, letterlik rugwerwel vir rugwerwel terwyl jou boud-, rug- en maagspiere styfgetrek is. Hou die brug-posisie vir 5 tellings en laat sak stadig. Herhaal 15 keer. Rus vir 30 tellings en herhaal nog 15 keer.
10. Skouer-opdrukkeStaan gemaklik met jou voete heupwydte uitmekaar, jou knieë effe geknak, jou rug reguit en jou maagspiere saamgetrek. Jy kan ook sit. Hou ’n gewig in elke hand, met jou arms sywaarts en jou elmboë 90 grade gebuig. Stoot die gewigte bo jou kop uit tot jou arms byna reguit is, en laat sak dan weer tot by die beginposisie. Tel een telling vir die opstoot en een vir die afsak. Doen 15 opstote, rus 30 tellings en doen nog 15.
11. Die russiese twist vir maagspiereLê met jou rug en skouers teen die groot bal. Skuif af teen die bal totdat jou skouers op die bal rus en jou knieë sowat 90 grade gebuig is. Hou die kleiner bal tussen jou twee hande reg bo jou bors. Draai nou stadig albei jou arms en ook jou skouers na regs terwyl jou onderlyf en voete stabiel en geanker bly. Draai stadig weer terug na die middel en dan na links. Doen tien sulke stelle (middel, regs, middel, links), rus 30 tellings en doen nog 10 stelle.
12. vierpunt-arm-opligDie beginposisie is basies dieselfde as die op-posisie van ’n opstoot (oefening 7): Voete wyer as skouerbreedte uitmekaar en hande reg onder jou skouers. Hou ’n ligte gewig in een hand vas. as dit te moeilik is, staan op jou knieë pleks van jou tone. Trek jou maagspiere saam. Terwyl jy jou lyf met jou ander hand stut, swaai die gewig in ’n sierlike halfmaan tot bo jou kop sodat dit na die dak wys en jou arms ’n reguit lyn maak. Laat jou kop die beweging van die gewiggie volg sonder dat jy jou rug hol maak of jou skouers en heupe rondswaai. Jou lyf moet so stabiel moontlik bly met net jou skouers wat roteer. Laat sak die gewiggie weer stadig. Doen tien keer, rus 30 tellings en doen tien keer met die ander arm. Herhaal die hele stel nog ’n keer.