10 maniere om aanvullings met natuurlike voedingstowwe te vervang - Goeie Huishouding
Jou vermoë om sommige vitamiene en minerale op te neem word met die ouderdom minder, maar aanvullings is nie jou enigste oplossings nie. Deur Allison Lynch
As jy moeg en afgeleef voel, of bekommerd is oor wat die jare aan jou gesondheid doen, is dit aanloklik om bloot 'n hand vol aanvullings te sluk omdat dít kwansuis die maklike uitweg is.
Daar is egter maklike maniere om al die nodige voedingstowwe deur middel van 'n gesonde dieet en leefstyl te kry – sonder aanvullings. Dr. Sarah Brewer, 'n mediese voedingkundige en die skrywer van Eat Well, Stay Well, deel kennerswenke oor hoe ons voedingstowwe natuurlik kan kry van die kos wat ons elke dag eet.
1. Vyf 'n dag laat die dokter wag
"Soos wat jy ouer word, verloor jou van jou vermoë om vitamiene en minerale op te neem. Daarom is dit belangrik dat jou dieet ryk is aan voedingstowwe," sê Brewer. "Vrugte en groente is sleutelbronne van vitamiene, minerale en teenveroudingsantioksidante, sowel as vesel. Dis ook nie nodig om te hou by net vyf nie. Navorsing het gewys dat mense wat minstens sewe porsies vars vrugte en groente per dag eet, aansienlik minder geneig is om kanker, hartsiekte of 'n beroerte te kry as diegene wat minder as een porsie per dag eet. Laat die Franse manier van eet jou inspireer en probeer om met elke maaltyd 'n groot porsie slaai te eet."
2. Eet minstens twee keer 'n week vis
Volgens gesondheidsriglyne van die Britse Nasionale Gesondheidsdiens (NHS) moet ons minstens twee porsies vis per week eet, waarvan een 'n olierige vis. "Vis is 'n wonderlike bron van minerale soos jodium, kalium en magnesium, en ook vitamien D, proteïene en langketting-omega 3-vetsure wat vir goeie sirkulasie nodig is en die brein voed," verduidelik Brewer.
As jy op soek is na 'n maaltyd wat heerlik smaak, vinnig is om te maak en ongeëwenaarde gesondheidsvoordele inhou, is seekos van Sassi se groen lys 'n volhoubare opsie. Van stokvis en geelstert tot mossels, forel en snoek bevat alles gehalte-proteïen wat spiere help herstel en bou.
3. Geniet 'n smoothie
Brewer sê: "Volgens die NHS tel onversoete, 100% sap en smoothies as een van jou vyf 'n dag, maar moenie meer as 150 ml per dag drink nie. Smoothies is 'n beter keuse as sap, aangesien dit die hele vrug bevat en jou van vesel, sowel as vitamiene en minerale voorsien." Sy stel ook voor dat jy 'n paar krulkoolblare byvoeg – dit gee ekstra voedingswaarde en verander nie die smaak nie. Sy voeg by: "Ek is ook 'n groot aanhanger van klapperwater, wat 'n wonderlike bron van minerale soos magnesium en kalium is. Lees egter die verpakking, aangesien sommige handelsmerke ekstra suiker byvoeg, wat glad nie nodig is nie."
4. Eet groente rou of gestoom
Brewer verduidelik dat kosprosessering en die kookproses vitamiene kan vernietig. "As dit enigsins moontlik is, stoom groente net vir 'n kort tydjie, of eet dit rou as dit prakties moontlik is (soos crudités, slaai, en tuisgemaakte koolslaai) en gebruik die water waarin groente gekook is om souse te maak," stel sy voor.
5. Sê ja vir suiwel
" 'n Behoorlike inname van kalsium en suiwelprodukte, donkergroen blare, neute, sade, peule en heelgrane is belangrik vir gesonde bene en tande, spiersametrekking en 'n goeie senuweestelsel, én dit het 'n positiewe uitwerking op bloeddruk.
"Daar is selfs heelwat bewyse dat suiwelprodukte die liggaam teen jig beskerm. Probeer om elke dag die ekwivalent van 450 ml melk te drink; dit sal aan bykans al jou daaglikse kalsiumbehoeftes voldoen," sê Brewer.
6. Ontspan in 'n magnesiumbad
Brewer verduidelik: "Magnesium laat spiere ontspan, verminder aarspasmas en verlaag bloeddruk. Navorsing waarby meer as 'n halfmiljoen mense betrokke was, het bevind dat diegene wat die meeste magnesium in hul dieet gehad het, se risiko op 'n hartaanval of beroerte 'n derde laer was as diegene wat die laagste hoeveelheid magnesium ingeneem het. Voedselbronne sluit in neute, sade, donkergroen blare, bone, vis, heelgrane – en donker sjokolade. Jy kan ook magnesium deur die vel opneem – voeg dus magnesiumvlokkies by jou badwater en jy kry as bonus sommer ook 'n goeie nagrus!"
7. Koop vars en plaaslik
"Vrugte en groente wat te vroeg gepluk word en dan laat staan word om ryp te word, sal nie die optimale hoeveelheid minerale uit die grond waarin hulle gegroei het, opneem nie," sê Brewer. "Hul vitamieninhoud is ook laer vergeleke met produkte wat natuurlik ryp word en vars geëet word. Koop waar moontlik by plaaslike verskaffers of plaasmarkte. Organiese produkte bevat ook meer antioksidante."
8. Eet Mediterreens
Die "Dietary Approach to Stopping Hypertension"-dieet (DASH) is gegrond op die Mediterreense manier van eet en verseker dat jy genoeg inkry van dit wat goed is vir jou, van olyfolie tot knoffel, vrugte, groente, neute en laevet-suiwelprodukte," verduidelik Brewer. "Dit verskaf ook proteïen in die vorm van vis en hoender, eerder as rooivleis, en is laag in versadigde vette, cholesterol, suiker en verfynde koolhidrate – moet jou net nie vergryp aan pizza en pasta nie. Die DASH-dieet verlaag ook waarskynlik bloeddruk weens 'n laer inname van natrium en hoër inname van kalium, kalsium, magnesium, vitamiene ryk aan antioksidante, en vesel."
'n Maklike manier om Mediterreens te eet, is om meer proteïenryke vis deel van jou maaltye te maak. Vir middagete kan jy hoender in slaai en toebroodjies vervang met geblikte pienk salm vir ekstra kleur en hope omega 3-vetsure. Vervang ook saans vleis met vis in jou gunsteling-resep: Noorweegse salm werk byvoorbeeld net so goed as rooivleis in fajitas of taco's.
9. Sonskyn is belangrik
Brewer sê: "Nie net help verantwoordelike blootstelling aan die son dat jou liggaam vitamien D maak nie, dit verhoog ook die liggaam se produksie van stikstofmonoksied – 'n gas wat are laat uitsit. Nadat jy jou vel vir 20 minute aan sonlig blootgestel het, sal jy genoeg stikstofmonoksied vervaardig om jou bloeddruk vir minstens 'n uur te verlaag. Vitamien D is ook belangrik vir immuniteit en die gesondheid van jou bene."
10. Vermy gas- en suikerryke koeldrank
"Gaskoeldrank bevat gewoonlik fosforsuur wat kalsium uit jou bene opneem," waarsku Brewer, en voeg by: "Navorsing onder ouer vroue wat daagliks Coke drink, het gevind hul beenmineraaldigtheid was laer as dié van vroue wat gaskoeldrank vermy. Mineraalwater met borrels is egter heeltemal aavaarbaar."