Kry jy genoeg oefening? — Wagtoring AANLYN BIBLIOTEEK
g05 5/22 bl. 7-11
Kry jy genoeg oefening?
Wat is ’n onaktiewe lewenstyl?
’n Aktiewe lewe is ’n beter lewe
Sleutel 3—Bly aktief
Hoe nodig is oefening?
“Daar is geen geneesmiddel wat nou of in die toekoms gebruik kan word met dieselfde belofte van goeie gesondheid as ’n lewenslange program van fisiese oefening nie.”
IN 1982 het dr. Walter Bortz II, ’n universiteitsprofessor in geneeskunde, die woorde hierbo geskryf. Oor die afgelope 23 jaar het tallose gesondheidsdeskundiges en -organisasies hierdie woorde in boeke, tydskrifte en webblaaie aangehaal. Dr. Bortz se raad is blykbaar vandag net so tydig as wat dit in 1982 was, en dit word nog steeds algemeen as betroubaar en geldig aanvaar. Ons kan ons dus gerus afvra: ‘Kry ek genoeg oefening?’
Party verkeer onder die wanindruk dat hulle nie oefening nodig het nie omdat hulle nie oorgewig is nie. Mense wat aan vetsug ly of oorgewig is, sal ongetwyfeld grootliks baat vind by ’n gereelde oefenprogram, maar al is jy nie oorgewig nie, sal ’n toename in fisiese aktiwiteit heel waarskynlik jou algemene gesondheid verbeter en help om ernstige siektes, waaronder sekere tipes kanker, te voorkom. Onlangse studies toon ook dat fisiese aktiwiteit angstigheid kan verminder en selfs depressie kan voorkom. Die feit is dat baie mense wat slank is, aan emosionele en geestespanning, hartvatsiektes, diabetes en ander toestande ly wat vererger word deur te min oefening. Hetsy jy dus oorgewig is of nie, as jy ’n onaktiewe lewe lei, sal dit goed wees as jy jou vlak van fisiese aktiwiteit verhoog.
Hoe weet jy of jy aktief genoeg is? Daar is verskeie menings oor wat ’n onaktiewe lewenstyl is. Maar die meeste gesondheidsdeskundiges stem saam oor algemene riglyne wat op die meeste mense van toepassing is. Een verduideliking wat etlike gesondheidsorganisasies gee, is dat iemand onaktief is as hy (1) nie ten minste drie keer per week 30 minute lank oefen of iets energieks doen nie, (2) nie rondbeweeg terwyl hy ontspan nie, (3) selde meer as 100 meter gedurende ’n dag stap, (4) die grootste deel van die dag sit, (5) ’n werk doen wat min fisiese aktiwiteit vereis.
Kry jy genoeg oefening? Indien nie, kan jy vandag iets daaromtrent begin doen. ‘Maar ek het eenvoudig nie die tyd nie’, sê jy dalk. Wanneer jy soggens opstaan, is jy net te moeg. Aan die begin van die dag het jy skaars genoeg tyd om gereed te maak vir werk en betyds daar uit te kom. Dan, ná ’n lang dag, voel jy weer eens te moeg om te oefen en het jy te veel ander dinge wat jy moet doen.
Of miskien is jy een van die baie wat begin oefen, maar ná net ’n paar dae ophou omdat hulle dit te veeleisend vind, of dalk selfs siek voel nadat hulle geoefen het. Ander skram weg van oefening omdat hulle dink dat ’n goeie fiksheidsprogram vereis dat jy moordende roetines van gewigoptel moet volg, elke dag kilometers ver moet draf en uiters ingewikkelde strekoefeninge moet doen.—Sien die venster “Gewigoptel en strekoefeninge”.
En dan is daar die koste en die skynbare ongerief wat daaraan verbonde is. Drawwers het geskikte klere en skoene nodig. Vir kragoefeninge het jy gewigte of spesiale oefenmasjiene nodig. Om by ’n gimnasium aan te sluit, is ook soms duur. Dit kan baie tyd in beslag neem om by die gimnasium uit te kom. Nietemin hoef nie een van die bogenoemde faktore te keer dat jy ’n fisies aktiewe lewe lei en die gesondheidsvoordele daarvan geniet nie.
Eerstens, as jy beplan om met ’n oefenprogram te begin, moet jy nie onrealistiese doelwitte stel nie. Begin stadig en doen geleidelik meer. Wetenskaplikes het in onlangse tye die waarde erken van ligte tot matige fisiese aktiwiteit, en hulle beveel aan dat onaktiewe mense geleidelik aktiewer word. Die UC Berkeley Wellness Letter, ’n nuusbrief oor voedingsleer, fiksheid en stresbeheer wat deur die Universiteit van Kalifornië uitgegee word, sê byvoorbeeld: “Begin deur elke dag ’n paar minute lank meer aktief te wees en vermeerder dit tot 30 minute op die meeste, en verkieslik elke dag van die week.” Die nuusbrief verduidelik dat “jy bloot die normale bedrywighede kan doen, soos om te stap en trappe te klim, maar net meer dikwels, ’n bietjie langer, en/of ’n bietjie vinniger”.
Beginners moet eerder konsentreer op gereeldheid as intensiteit. Wanneer jy meer krag en uithouvermoë het, kan jy die oefening intensiewer maak. Dit kan gedoen word deur langer sessies van strawwer oefening in te sluit, soos om vinnig te stap, te draf, trappe te klim of fiets te ry. Uiteindelik kan jy vir ’n meer afgeronde fiksheidsprogram selfs ’n bietjie gewigoptel en ’n paar strekoefeninge insluit. Baie gesondheidsdeskundiges staan egter nie meer die benadering voor dat oefening sonder pyn geen voordeel inhou nie. Hou oefeninge dus matig om die gevaar van besering te verminder en om die uitbranding en ontmoediging te voorkom wat dikwels daartoe lei dat ’n mens moed opgee.
Diegene wat blykbaar nooit tyd vir fisiese aktiwiteit het nie, sal hierdie aanbeveling deur die Wellness Letter verwelkom. Dit verduidelik dat “kort oefensessies in die loop van die dag ’n kumulatiewe effek het. Dit wil sê, drie oefensessies van 10 minute kan amper so goed wees soos een sessie van 30 minute.” Jy hoef dus nie lang periodes van strawwe oefening te hê om wesenlike gesondheidsvoordele te geniet nie. Volgens The Journal of the American Medical Association het navorsers bevind dat “ligte tot matige oefening, sowel as strawwe oefening, verband hou met ’n laer risiko van koronêre hartsiekte”.
Maar gereeldheid is ’n moet. Met hierdie feit in gedagte sal jy dalk na jou kalender wil kyk en spesifieke datums en tye vir oefening wil opsysit. As jy ’n paar weke lank met jou oefenprogram volhou, sal jy waarskynlik vind dat dit deel van jou lewe word. Wanneer jy eers die gesondheidsvoordele begin geniet, sal jy in werklikheid begin uitsien na jou oefentye.
Hoewel dit waar is dat selfs net 30 minute van daaglikse fisiese aktiwiteit ’n positiewe uitwerking op jou gesondheid kan hê, toon die jongste mediese advies dat meer beter is. Daar word nou aanbeveel dat ’n mens elke dag tot 60 minute fisies aktief moet wees om ’n hoë vlak van kardiovaskulêre gesondheid te handhaaf. Weer eens kan ’n mens dit regkry deur middel van etlike kort sessies in die loop van die dag. Volgens die tydskrif Canadian Family Physician “word daar tans aanbeveel dat ’n mens tot 60 minute van oefening op ’n gegewe dag kry. Vir sekere gesondheidsvoordele maak dit blykbaar nie saak hoe die minute van oefening opgebou word nie.” Hierdie mediese tydskrif sê ook: “Hoewel heelparty studies toon dat strawwe oefening met ’n laer algemene sterftesyfer verband hou, val die klem deesdae op die bevordering van matige oefening.”
Die punt is dat jou liggaam ontwerp is om rond te beweeg en gereeld fisies aktief te wees. ’n Onaktiewe lewenstyl is skadelik vir jou gesondheid. En daar is geen vitamien, geneesmiddel, voedselsoort of chirurgiese prosedure wat ’n aktiewe lewenstyl kan vervang nie. Ons moet almal ook die feit onder die oë sien dat ’n voldoende oefenprogram tyd vereis—hetsy dit matige of strawwe oefening insluit, en hetsy dit in kort of lang sessies gedoen word. Net soos jy tyd maak om te eet en te slaap, is dit noodsaaklik dat jy tyd maak om fisies aktief te bly. Dit vereis selfdissipline en goeie persoonlike organisasie.
Daar is geen oefenprogram wat nie moeite vereis nie. Maar die ongerief en die opofferinge wat daaraan verbonde is om ’n aktiewe lewenstyl te handhaaf, is niks in vergelyking met die lewensgevaarlike gevolge van ’n onaktiewe lewenstyl nie. Bly aktief, sweet so af en toe, oefen daardie spiere—jy geniet dalk ’n gesonder en langer lewe!
[Venster/Prente op bladsy 8]
Hoewel ’n matige vermeerdering in daaglikse fisiese aktiwiteit merkwaardige gesondheidsvoordele kan meebring, sê navorsers dat beter resultate deur intenser oefening verkry kan word. Hier volg ’n paar voorbeelde:
Gesondheidsdeskundiges beveel aan dat ’n mens eers ’n dokter raadpleeg voordat jy met ’n program van strawwe oefening begin.
● Vinnig stap: Om teen ’n flinke pas te stap, is een van die maklikste maniere om te oefen. Al wat jy nodig het, is ’n gemaklike paar stapskoene en ’n roete. Gee langer treë en loop aansienlik vinniger as met ’n gewone wandeling. Probeer om teen ’n pas van vier tot nege kilometer per uur te stap.
● Draf: Wanneer jy draf, hardloop jy basies teen ’n stadige pas. Draf is al beskryf as die doeltreffendste manier om kardiovaskulêre fiksheid te bereik. Maar weens die hoër impak kan dit spier- en gewrigsbeserings veroorsaak. Daarom word drawwers daaraan herinner dat geskikte skoene, strekoefeninge en matigheid baie belangrik is.
● Fietsry: As jy ’n fiets het, kan jy ’n baie doeltreffende vorm van oefening geniet. Fietsry kan tot 3 000 kilojoule per uur verbrand. Maar soos met stap en draf, word fietsry dikwels op straat gedoen. Wees dus altyd versigtig wanneer jy ry en neem al die nodige voorsorgmaatreëls om ’n ongeluk te voorkom.
● Swem: Jy kan al die vernaamste spiergroepe in jou liggaam oefen deur te swem. Dit help ook om jou gewrigte beweeglik te hou, en dit kan jou feitlik al die kardiovaskulêre voordele van draf gee. Omdat swem ’n laerimpakoefening is, word dit dikwels aanbeveel vir mense met gewrigsontsteking, rugprobleme of gewigsprobleme, asook vir swanger vroue. Moenie alleen swem nie.
● Springoefening: Hierdie aërobiese oefening vereis die gebruik van ’n klein trampolien. Dit behels eenvoudig dat ’n mens op die trampolien spring. Voorstanders hiervan beweer dat hierdie oefening die bloedsomloop sowel as limfatiese sirkulasie verbeter, die hart- en longkapasiteit verhoog en spiertonus, koördinasie en balans verbeter.
Gewigoptel en strekoefeninge
Wetenskaplikes het onlangs tot die slotsom gekom dat ’n gebalanseerde fiksheidsprogram die een of ander kragoefening, soos gewigoptel, moet insluit. As dit reg gedoen word, bou gewigoptel nie net spiere nie, maar verhoog dit ook beendigtheid en help dit om liggaamsvet te verminder.
Baie gesondheidsdeskundiges beveel ook strekoefeninge aan vir soepelheid en om die bloedsomloop te verbeter. Strekoefeninge kan jou gewrigte help om volle bewegingsvryheid te hê.
Maar om beserings te vermy, moet gewigoptel en strekoefeninge reg gedoen word. Jy sal dalk eers ’n paar basiese riglyne wil kry deur betroubare inligting oor die onderwerp te lees of jou dokter te raadpleeg.
Oefening en die verstand
Wetenskaplikes het ontdek dat strawwe fisiese aktiwiteit ’n uitwerking kan hê op ’n aantal luimwysigende breinchemikalieë, soos dopamien, norepinefrien en serotonien. Dit verklaar dalk waarom baie mense beweer dat hulle ’n beter gemoedstoestand geniet nadat hulle geoefen het. Party studies voer selfs aan dat mense wat gereeld oefen, minder geneig is tot depressie as dié wat onaktief is. Hoewel party van hierdie studies nie deurslaggewend is nie, beveel baie dokters oefening aan as ’n manier om stres en angstigheid te verminder.
Daaglikse bedrywighede wat jou gesondheid kan verbeter
Volgens onlangse studies kan onaktiewe mense daarby baat vind as hulle eenvoudig meer van die daaglikse bedrywighede doen wat matige inspanning verg. Dalk wil jy ’n paar van die volgende probeer:
● Klim eerder trappe as om die hyser te gebruik of jy kan uit die hyser klim voordat jy by jou bestemming kom en dan vir die res van die pad die trappe gebruik.
● As jy openbare vervoer gebruik, kan jy ’n paar haltes vroeër afklim en die res van die pad stap.
● Wanneer jy jou eie motor gebruik, kan jy die gewoonte aanleer om verder van jou bestemming af te parkeer. In ’n parkeergarage met baie vlakke, kan jy op ’n laer vlak parkeer sodat jy die trappe moet gebruik.
● Stap terwyl jy praat. ’n Mens hoef nie altyd te sit wanneer jy met vriende of familielede gesels nie.
● As jy in ’n sittende posisie werk, kan jy met tye staan en werk en rondbeweeg wanneer moontlik.
Dit kan ’n nadelige uitwerking op ’n mens hê as jy te min water drink terwyl jy oefen. Dit kan tot uitputting, verminderde koördinasie en spierkrampe lei. Wanneer jy oefen, sweet jy meer, en dit kan tot ’n afname in jou bloedvolume lei. As jy nie weer die water aanvul wat jy deur sweet verloor het nie, moet die hart harder werk om die bloed te sirkuleer. Om ontwatering te voorkom, word daar aanbeveel dat jy water drink voor, gedurende en ná ’n oefensessie.
Pas jou liggaam op—Dit is ’n gawe van God
Die Bybel spoor ons aan om diepe respek vir ons liggaam en die gawe van lewe te hê. Koning Dawid van eertydse Israel het geskryf: “Ek [is] op ’n vreesinboesemende wyse wonderbaar gemaak” (Psalm 139:14). Soos Dawid, toon ware Christene opregte waardering vir die gawe van lewe. Hulle beskou dit as ’n ernstige verantwoordelikheid om behoorlik vir hulle liggaam te sorg.
Ongeveer tweeduisend jaar gelede het God die apostel Paulus geïnspireer om te skryf: “Liggaamlike oefening het min voordeel; maar godvrugtige toegewydheid is voordelig vir alles, aangesien dit belofte inhou vir die teenswoordige en die toekomstige lewe” (1 Timoteus 4:8). Paulus se woorde toon dat oefening, hoewel dit baie voordele het, op die lang termyn nie naastenby so voordelig is soos ’n goeie verhouding met God nie. Gevolglik probeer ware Christene gebalanseerd wees in hulle strewe na goeie gesondheid, en hulle laat nooit toe dat “liggaamlike oefening” belangriker as hulle aanbidding van God word nie.
Christene besef dat hoe gesonder hulle is, hoe meer kan hulle doen om hulle liefde vir God en naaste te toon. Tesame met ’n gesonde dieet en voldoende rus is fisiese aktiwiteit noodsaaklik vir goeie gesondheid. Aangesien ware Christene hulle liggaam as ’n gawe van God beskou, streef hulle daarna om goeie gewoontes in dié verband te hê.