Longe en strek - Fiksheid - 2022
Longe en strek
Barbell lunges kan u quads en glutes versterk.
Die sprong is 'n basiese, maar baie veelsydige aktiwiteit om u onderlyf te rek of te versterk. U kan 'n sprong in 'n dinamiese of statiese strek omskep of lunges uitvoer as 'n krag-oefeningsoefening, met of sonder gewigte. U sal tipies vorentoe beweeg om lunges uit te voer, maar u kan dit ook lateraal of agtertoe doen.
ID die spiere gewerk
Die meeste lunges is gemik op die quadricep-spiere aan die voorkant van elke dy en die gluteus-spiere om u heupe, maar die klem kan verskuif met verskillende grensvariasies. 'N Liggaamsgewig voorste punt, byvoorbeeld, is gerig op u viervoetigheid, maar werk ook die gluteus maximus, die adduktor magnus in u binnebobeen en die soleus in u kuit. As u 'n lang rigting neem, verskuif die klem van die viervoetige na die gluteus maximus. As jy aan die kant hang, is dit jou heupadduktors gemik en werk ook die gracilis in jou binneste dy. Longe versterk nie net u spiere nie, maar rek dit ook, en verhoog u buigsaamheid en bewegingsomvang.
Gebruik u liggaamsgewig
Begin met regop met jou voete omtrent heupwydte van mekaar af om 'n voorwaartse voorsprong te verrig. Dit is u beginposisie. Asem in as jy vorentoe stap met jou regtervoet, eers eerste met die hak land en by jou knie en heup buig, terwyl jy jou bolyf regop hou. As u voorwaartse beweging stop, moet u regtervoet plat op die vloer wees en moet u regterknie ongeveer 90 grade gebuig word. U linkerhak moet van die vloer af wees, met net u tone op die vloer, en u linkerknie moet binne enkele duim van die vloer af val.
Asem dan uit, druk deur jou regterhak en stap terug in die beginposisie. Herhaal die sprong met u linkerbeen om een ​​herhaling te voltooi. Begin met 'n systeek vanaf dieselfde beginposisie, maar stap direk na regs, buig jou regterknie terwyl jy jou bolyf laat sak totdat jou regterbeen loodreg op die vloer staan ​​en jou regterknie naby 90 grade gebuig is. U linkerbeen moet reguit na u linkerkant wees. Hou albei voete plat op die vloer met u tone na vore. Druk deur jou regterhak om terug te keer na die beginposisie.
Herhaal die sprong aan u linkerkant om een ​​herhaling te voltooi. Liggaamsgewig-longes rek ook u spiere dinamies.
Voeg 'n bietjie gewig by
Voer geweegde lunges uit met dieselfde basiese vorm as liggaamsgewig lunges. U kan 'n barbell aan die agterkant van u skouers plaas, of met dumbbells of kettlebells in u hande hou met u arms na onder. As u nog nie gewig in die gewig het nie, begin dan met ligte gewigte en beweeg stadig totdat u gemaklik is met die oefening om te verhoed dat u balans verloor of u knieë laat spier.
Doen 'n spanspek soos in 'n liggaamsgewig, maar hou die bal ongeveer 30 sekondes voordat u na 'n regop posisie terugkeer. Die uitsteeksel verbeter u buigsaamheid in die onderlyf, maar versterk ook isometries verskeie spiere, insluitend die kernspiere wat help om u daling te stabiliseer. Alternatiewelik, doen dinamiese uitgangspunte deur in beweging te bly eerder as om u posisie te hou. Die standaard lunge-rek - wat in wese dieselfde is as 'n liggaamsgewig, omdat dit beide spiere versterk en strek - is 'n goeie voorlopige aktiwiteit voordat u 'n onderlyf doen. Doen 'n voorsprong op die regterkant deur u regterbeen voor te steek en u linkervoet vorentoe te bring terwyl u opstaan, en dan dadelik met u linkervoet vorentoe te beweeg.
Gebruik die regte vorm
Hou jou tone vorentoe gerig vir alle longe en jou knieë na vorentoe. Moenie dat u knie verder as u tone beweeg as u voorponge neem nie; dit sal verhoed dat u u knie beseer, veral as u 'n gewig opneem. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin. Hou op om longes uit te voer as u pyn voel, veral in u knieë.