Heupstoot. Alles wat u moet weet oor die beste oefening vir gluten Stylvolle mans
Duitse Portillo | | fiksheid
Alhoewel baie mense wat na die gimnasium gaan, nie hul bene oefen nie, is dit nie die beste opsie nie. Beenoefening het baie belangrike voordele in terme van hipertrofie en verbetering van manlike hormone. As jy wil bou meer spiermassa, is die ideaal om oefeninge uit te voer wat die hele onderlyf bedek. Onder die spiere wat dit saamstel, is die gluteus by mans een van die mees vergete. Dit word beskou as slegs vir vroue. Die opleiding van die gluten is net so belangrik soos om te oefen femorale biceps of quadriceps. Watter oefening is egter die beste hiervoor?
Hier in hierdie artikel gaan ons praat heupstoot. Dit word beskou as die mees volledige oefening, wat die beste voordele vir u gluteus oplewer. Ons verduidelik alles daaroor en watter aspekte u in ag moet neem om 'n goeie tegniek uit te voer.
1 Die belangrikheid van glute-opleiding
2 Hoe doen jy die heupstoot?
3 Foute om te vermy
3.1 Verkeerde nekposisie
3.2 Lig die gewig met jou tone
3.3 Versuim om die toer te voltooi
3.4 Hip hiperextensie
Die belangrikheid van glute-opleiding
Dit is moeilik om die glute heeltemal te isoleer. Daar is geen analitiese oefeninge vir hierdie spier nie. Maar, een van die beste is die heupstoot. Dit is waar dat die werk van die res van die spier ook die gluteus werk. Daar is byvoorbeeld 'n stimulus in hierdie spier as ons 'n reeks hurke, longe en al hul afgeleides uitvoer. In hierdie oefeninge word die stimulus egter nie heeltemal van die gluteus geïsoleer nie, aangesien dit veral ander spiergroepe is wat gewerk word.
Die oefening bekend as heupstoot Kry glute-isolasie vir die beste resultate. Alhoewel u anders sou dink, is die gluten een van die grootste spiergroepe in die hele liggaam. Hoe groter 'n spier is, hoe meer opleiding benodig dit.
Hoe doen jy die heupstoot?
Om hierdie oefening uit te voer, is daar amper geen materiaal nodig nie. 'N Bankie en 'n kroeg met vragte is meer as genoeg. Die oefening bestaan ​​daarin om die maat met die heupe soveel as moontlik te verhoog om die gluteus soveel as moontlik te stimuleer. Die bank is om die rug te ondersteun.
Die aanvanklike houding wat u moet kry, is om op u rug te lê terwyl u rug op die bank rus. Die bene en hande sal op die vloer rus. Ons plaas die vragte wat ons benodig op die kroeg en ons sal dit op middellyfvlak sit. As u die staaf met u hande vashou, is dit meer as genoeg, aangesien dit die heupe en die glute is wat al die krag doen.
Hierdie tipe oefening is multi-gewrig. Nie net die gluteus neem deel nie, maar dit is verreweg die meeste stimulasie. Die posisie moet korrek wees. Ons moet hou die rug reguit, die gesig na voor en die bene effens geskei. Deur die bene van mekaar te skei en die knieë te buig, sal ons ons so goed moontlik posisioneer om die gluteus meer te stimuleer. U moet vanaf die onderste gedeelte begin en die heupe lig. Dit is belangrik dat slegs die heupe beweeg en nie die res van die liggaam beweeg nie, aangesien ons die doeltreffendheid van die oefening sal verminder.
Deur die las wat ons op die staaf geplaas het, te oorkom deur die gluteus saam te trek, gee ons die stimulus wat dit nodig het om meganiese spanning, metaboliese spanning en 'n deel van die spierbeskadiging te veroorsaak. Soos gewoonlik, meer is nie beter nie. U sal dus moet oefen om die roetine aan te pas en aan te pas by u doelwitte om nie te veel te oefen nie.
Foute om te vermy
As u hierdie soort oefening doen, is dit baie algemeen dat u mislukkings ondervind. Wanneer u in die gimnasium begin (en later), moet u in gedagte hou dat een van die fundamentele aspekte van die behaal van resultate met die opleidingsprogram Dit is om die oefentegniek goed te ken en uit te voer. Daarom is dit noodsaaklik om te weet hoe u die heupstoot goed kan doen voordat u te veel belas. Anders as wat mense dink, swaarder oefen is nie beter as die tegniek nie goed uitgevoer word nie. Inteendeel, u kan die risiko van besering verhoog.
Aangesien die heupstoot 'n oefening is wat nie so bekend is nie, dit is algemeen om in verskeie aspekte te misluk. Ons gaan die belangrikste opsomming en beskryf, die tegniek so goed moontlik uitvoer en sodoende die hoeveelheid bietjies-bietjies verbeter.
Ons moet onsself so posisioneer dat die ruggraat is volledig gebalanseerd en in lyn gebring. As ons die rugkant van die rugkant op die bank ondersteun, is dit die algemeenste om ons kop agteroor te laat val of om na die kroeg te kyk. As eersgenoemde voorkom, sal ons hiperextensie in die baarmoederhalse skep wat uiteindelik gevaarlik kan wees. As laasgenoemde gebeur, sal ons die ken te naby aan die borsbeen bring en dit sal ons nie toelaat om 'n goeie tegniek uit te voer nie.
Ons moet die baarmoederhalsjies in lyn met die hele ruggraat plaas en reguit kyk sodat die spanning minimaal is. Ons moet net spanning in die gluteus hê, dit is die spier waaraan ons werk.
Lig die gewig met jou tone
Druk u hakke op die grond, net soos met hurkoefeninge. As ons al die gewig dra en die moeite doen met die punt van die voet, Ons sal onsself destabiliseer en meer risiko vir beserings veroorsaak. As ons met ons tone druk, sal ons meer moeite doen met die quadriceps, waarna ons nie soek nie.
U moet u hak goed op die grond plant en daarmee druk.
Versuim om die toer te voltooi
Nog een van die vele maniere waarop mense in oefeninge bedrieg, is om nie heeltemal te gaan nie. As ons te veel gewig op die kroeg plaas, ons sal die volledige toer onderneem en dus die korrekte uitvoering van die tegniek.
Ons moet voldoende gewig aansit om die volledige heupbewegingstegniek goed te kan uitvoer.
Hierdie fout is die teenoorgestelde van die vorige een. As ons die heup alreeds verleng het, hou ons aan om dit uit te brei totdat die lumbaal boog is. Deur te probeer om voort te gaan met die uitbreiding van die heupe, beklemtoon ons ons bekken, wat in 'n anteversie-posisie geplaas word, en ons plaas dit nie in 'n neutrale posisie nie, dit is hoe dit moet wees. Die idee is plaas voldoende gewig om die tegniek goed en die roete volledig uit te voer.