Wat is 'n goeie been- en rugoefening? - Fiksheid - 2022
Wat is 'n goeie been- en rugoefening?
'N Goeie oefensessie vir been en rug sal uitdagend, maar lonend wees.
Maak nie saak watter been- en rugoefeninge u doen nie, u doen iets goed vir u liggaam. Uit navorsing blyk dit egter dat sommige oefeninge meer effektief is as ander. Die rug en bene word gereeld saam opgelei omdat baie beenoefeninge ook op die rug gerig is, en omgekeerd. U kan dit tot u voordeel gebruik as u 'n been- en rug-oefensessie beplan wat effektief en tydsdoeltreffend is.
Rig u bene en rug met hurk, dooie hysbakke, gebuigte rye en pullups.
U benodig eintlik net 'n handjievol oefeninge om 'n goeie rug- en beenoefening te kry. Solank u nie 'n mededingende liggaamsbouer is nie, sal saamgestelde oefeninge wat meer as een spiergroep rig, u tyd bespaar en sterker maak.
Dit is die top vier oefeninge vir die bene en rug:
Plakkers werk die vierhoeke, glutes, hamstrings en binne dye, en die rugspiere word ook geaktiveer om die bolyf regop te hou en die ruggraat te stabiliseer.
Staan met u voete heupafstand van mekaar. Buig by die knieë en heupe, en stop as u nie verder kan gaan sonder dat u bolyf vorentoe buig of u hakke van die grond af kom nie.
Begin deur die hurk sonder gewig te oefen totdat u die meganika ingeskakel het. Voeg dan gewig aan die beweging met dumbbells, barbells of kettlebells. Volgens 'n studie in Journal of Strength and Conditioning Research kan die houding van die glutespiere verhoog word deur u houding in die hurk uit te brei. As u 'n kalfverhoging aan die bokant van 'n hurkbeweging byvoeg, word die soleus en gastrocnemius spiere meer direk gerig.
Die deadlift is 'n beweging van die hele liggaam wat gerig is op die glutes, quads, hamstrings, binne dye, kuitspiere en spiere van die bo-, middel- en onderrug. Baie minder ervare oefenaars vermy hysbakke omdat hulle dink dat dit 'n gevorderde stap is. Die sleutel is om die tegniek te spyker en dan geleidelik en konserwatief gewig op te tel.
Gebruik ligte halters of 'n leë barbell terwyl u die beweging leer. Hou 'n barbell oor u dye of 'n halter in elke hand aan u sye. Trek jou skouers heen en weer, en trek jou kernspiere saam. Hou u bene reguit, maar nie gesluit nie, en skarnier by die heupe om die gewig na die vloer te laat sak. Stop wanneer die gewig in die middel van die vel is, styg dan met 'n reguit rug op. As u stywe hamstrings het, buig u knieë effens.
In 'n studie deur die American Council on Exercise is bevind dat die geboë ry die doeltreffendste oefening is om die spiere van die bo-, middel- en onderrug te teiken.
Staan met u voete heupafstand van mekaar, hou 'n barbell of twee halters. Skarnier by die heupe om u bolyf byna parallel met die vloer te bring, en buig u knieë effens. Hou die elmboë aan jou sye vas, trek die gewig op na jou bors en druk jou skouerblaaie inmekaar.
In die American Council on Exercise study is die optelling die hoogste vir die aktivering van die latissimus dorsi. As u nie 'n uittrekbalk het nie, kan u uittrekkings doen.
Gryp die uittrekstaaf met 'n oorhandse greep, met jou arms oor die afstand van die skouerwydte. Kontrakteer u kernspiere en trek uself op totdat u ken die balk verbygaan. Laat sak totdat u arms heeltemal uitgestrek is.
U kan 'n weerstand-lusband gebruik om hulp te verleen as u nog nie 'n volledige uittrek kan doen nie.
Ontwerp u program
Aan die begin van 'n rug- en been oefensessieprogram, beoog om een ​​tot twee keer per week een tot drie stelle van 12 tot 20 reps te doen. U moet 'n gewig swaar oplig dat u spiere moeg word deur die laaste paar spanne van elke stel.
As u gereed is om swaarder te gaan, verlaag u reps tot agt tot 12 vir twee tot vier stelle met 'n effens hoër intensiteit. Hou aan om een ​​of twee keer per week op te lig. Gebruik 'n lae reps in die spiere-opboufase van ses tot 12 met meer volume - drie tot vyf stelle - en 'n hoër intensiteit. Verhoog oefensessies tot twee tot drie keer per week per liggaamsdeel.
'N Omvattende rug- en beenoefening moet aanvullende oefeninge vir buigsaamheid, balans en behendigheid insluit, insluitend statiese strek, enkelbeen en hysbakke en self-myofasciale vrylating, en statiese, aktiewe en dinamiese strek, volgens die Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde .