Oefeninglys vir arms, abs en bene - Fiksheid - 2022
Dumbbell krulle teiken jou biceps.
Of u afsonderlike oefenroetines vir verskillende spiergroepe uitvoer, of u verkies om oefensyfers te doen, u moet nog steeds verstaan ​​watter oefeninge die verskillende dele van u liggaam dek. Deur 'n lys saam te stel van verskeie oefeninge vir al u spierarm-, been- en buikspiere, kan u u oefensessies van dag tot dag wissel.
Rig die biceps aan die voorkant van elke bo-arm deur krulle met halters uit te voer - terwyl jy staan, sit of 'n predikantsbank gebruik - of gebruik 'n barbell of 'n reguit staaf aan 'n lae kabelmasjien. Fokus op die triceps agter in jou bo-arms met halteruitbreidings en terugslae, of doen trekknoppies met 'n reguit balk aan 'n hoë kabel. Tref die voorkant van elke skouer met voorhysers of militêre perse, en fokus dan op die middelste en agterste skouerspiere deur sywaartse verhogings en agterste deltoide rye te doen. (ref 1)
Pols krul oefeninge teiken u hoof onderarmspiere, die flexors en ekstensors. Met u onderarms op u dye, krul halters op en af ​​met u handpalms om u polsbuigtings te bewerk of met u handpalms om u verlengers te rig. Doen dieselfde oefeninge met albei arms gelyktydig deur 'n barbell te krul. (ref 1)
Die belangrikste buikspiere sluit die rectus abdominus in voor die buik en die skuinswande aan die sykante. Doen die fietsmaneuver - basies 'n knars met 'n bolyfwring in - om jou rectus abdominus en die skuinsligte te tref. 'N Kapteinstoeloefeninge en omgekeerde crunches bied 'n sterk oefensessie. Begin oefenlopers kan begin met die standaardknou op die vloer, of intensiteit toevoeg deur 'n afsakbank te gebruik of bo-op 'n stabiliteitsbal te lê. (ref 2)
Fokus op die quadriceps, 'n vierspiergroep voor elke dy, met lunges en squats. Doen albei aktiwiteite as liggaamsgewig-oefeninge, met 'n barbell aan die agterkant van u skouers, of terwyl u 'n paar halters hou. U kan ook 'n beenpersmasjien gebruik om u vierhoeke te tref. Rig die hamstrings agter in elke dy deur die krulle op 'n masjien te sit. Alternatiewelik, doen more oggende deur vorentoe te buig oor die agterkant van jou skouers, of lig 'n barbell van die vloer af om reguitbene op te lig. As u laer rugprobleme het, doen die liggaamsgewig-weergawes van hurk, longes en soggens. (ref 3)
Versterk die spiere van die gastrocnemius en soleus in u kalwers deur kalfverhogings te doen. Doen die liggaamsgewigweergawe deur op 'n verhoogde platform te staan ​​en jou hakke op te lig; verhoog die intensiteit deur dumbbells vas te hou of 'n barbell te balanseer oor die agterkant van jou skouers. Voer kalfpers op 'n beenpersmasjien uit, met die balle van u voete op die onderkant van die weerstandsplaat, of gebruik 'n donkiekalfhoogmasjien. Sitkalf kalfhoogte teiken die kleiner soleus spiere. (ref 4)
Of u nou u arms, bene of buikspan rig, begin u roetine met vyf tot tien minute kardio-oefening, soos om op 'n stilstaande fiets te ry. Miskien wil u u spiere nog verder los met dinamiese strek. Doen 'n horisontale en vertikale armswaai vir u arms, staan ​​rotasies vir die bobbejaan, loop met hoë knieë om die viervoet te rig en loop na die hamstrings en kalwers. (refs. 5-6) Voer 'n agt-tot-12-herhalingset van elke arm-, been- of buikoefening uit. As u voldoende gewig gebruik, sal die finale een of twee reps in elke stel uitdagend wees; voeg meer gewig by as u al u verteenwoordigers maklik kan doen. (ref 7)