Hoe aan die slaap raak gedurende die dag: 17 stappe
Hoe aan die slaap raak gedurende die dag
Soms moet jy dalk gedurende die dag slaap of nodig hê. Of jy werk in `n onreëlmatige skedule, jy reis of jy wil net `n middagslapie neem, `n bietjie rus gedurende die dag, sal jou help om jou gesondheidstoestand en jou welsyn in die algemeen te bewaar. Dit kan egter moeilik wees om aan die slaap te raak wanneer dit nog steeds daglig is. Om jou te laat slaap, en om `n gemaklike en donker omgewing te skep, sal jou in die slaap raak en slaap.
Aan die slaap raak gedurende die dag
Laat jouself toe om gedurende die dag `n pouse te geniet. Slaap gedurende die dag het baie voordele vir geestelike en fisiese gesondheid, byvoorbeeld, verminder moegheid en herstel wakkerheid. Laat jou rus gedurende die dag kan jou help om beter te voel.
Jy mag dalk nie daarvan voel of huiwerig wees om gedurende die dag te slaap nie, maar studies het getoon dat dit dadelik kan verminder, kognitiewe prestasie verbeter, motoriese vaardighede verfyn en stemming verbeter. Slaap gedurende die dag kan ook die simptome van sommige probleme soos premenstruele sindroom verlig.
Moenie jou horlosie nagaan nie, maar dit sal jou angs veroorsaak en jou pogings om te gaan slaap, ondermyn.
Kies die optimale tyd om te slaap. As u besluit om gedurende die dag te slaap, is dit belangrik dat u die optimale tyd kies. Dit sal u help om die voordele van hierdie praktyk te bederf sonder om u daaglikse roetine of u slaapgewoontes te onderbreek.
Die beste tyd om te slaap of `n middagslapie te neem is tussen 1:00. en 3 p.m. Hierdie tyd kan ook help om die afname in energie en konsentrasie wat na middagete plaasvind, teen te werk.
As jy baie vroeg begin slaap, kan dit moeilik wees om aan die slaap te raak.
As jy te laat slaap, kan jy jou slaaptyd verander.
As jy moeg is, moet jy net slaap om self te herlaai.
Vind `n gemaklike plek om te slaap. Alhoewel dit in `n onlangse studie ontdek is dat die bed die optimale plek is om nap te neem, het jy dalk nie toegang tot een nie. Om te help om gedurende die dag aan die slaap te raak, vind `n plek waar jy gemaklik kan wees en enige afleiding kan verlaat.
Dieselfde studie het getoon dat die vakke minder moegheid en groter konsentrasie ervaar het, ongeag waar hulle geslaap het.
As jy in die biblioteek of by die werk is, kan jy jou kop op die lessenaar lê en `n middagslapie of `n gemakliker plek om te slaap. Byvoorbeeld, as jy `n kantoor het, kan jy op die vloer, onder jou lessenaar lê en slaap.
As jy nie tuis is nie, beveel ons aan om `n klein kussing of koptelefoon te bring om te help om aan die slaap te raak.
Blok al die lig wat jy kan. Probeer om enige ligbron wat in die plek kom waar jy gaan slaap, te sluit. Lig kan die brein stimuleer om wakker te bly, sodat hierdie maatreël jou kan help om vinniger aan die slaap te raak.
As jy in `n kantoor is, sluit die blindings. Net so sal dit goed wees om die gordyne by die huis toe te maak.
Deur jou oë te sluit, kan jy die lig blokkeer en aan die slaap raak.
Dink aan die gebruik van `n slaapmasker of ander voorwerp om jou oë te bedek, soos `n kussing.
Maak seker dat elektroniese toestelle soos jou foon of tablet nie ligte uitstraal wat kan verhoed dat jy aan die slaap raak nie.
Stil soveel geraas as wat jy kan. Die irriterende geluide kan jou verhinder om goed te slaap, dus stoor al die vervelende geluide wat jy kan. As jy dit doen, sal jy vinniger aan die slaap raak.
Maak seker dat die televisie of ander elektroniese toestelle afgeskakel is en nie geraas maak nie. Teksboodskap of spraakwaarskuwings, selfs al is dit in die stille modus geprogrammeer, kan jou steur. Dit sal beter wees as jy die toestelle in `n ander kamer of in `n liasseringskas sit sodat jy nie in die versoeking kom om dit te toets nie.
Probeer `n paar oordopjies om die geraas te sluit. Nog `n opsie is om `n kussing oor jou kop te gebruik.
Wit geluid, soos dit kom van `n waaier of van `n spreker wat die geluid van die golwe uitstraal, kan jou ontspan en irriterende geluide uitsteek.
Stoffering en matte kan help om geluid te verminder in die plek waar jy slaap.
Ontspan jou liggaam Probeer om die spiere te kontrakteer en ontspan terwyl jy aan die slaap raak. Hierdie tegniek kan jou help om jou hele liggaam te ontspan soos nodig om terug te gaan slaap.
Begin met die tone en gaan op om jou kop te bereik, en kontrakteer elkeen van die spiergroepe vir 5 sekondes en ontspan hulle dan.
Mediteer `n paar minute. Meditasie bring baie gesondheidsvoordele, soos laer bloeddruk en hartklop, laer vlakke van angs en depressie, minder spanning en `n groter gevoel van ontspanning. Om `n paar minute van meditasie te doen wanneer jy nie kan slaap nie, sal jou help om vinnig en maklik aan die slaap te raak.
Fokus op jou asemhaling, maar nie die kontrole nie. Hierdie maatreël sal jou help om nog meer te ontspan.
Los jou gedagtes vry wanneer hulle ontstaan. Dit sal jou help om te konsentreer en ophou om te dink oor wat jy nie kan beheer nie.
Elke keer as jy jou gedagtes moet herfokus en jou help om te ontspan, kan jy dit met elke inaseming en uitasem herhaal.
Doen `n oninteressante aktiwiteit Vind een wat nie stimuleer nie en dit verorber jou, soos om `n verslag te lees, dit kan jou verag en help om aan die slaap te raak.
Probeer om iets te lees wat jou nie interesseer nie, of kyk na `n TV-show of fliek wat vervelig is.
Luister na ontspannende musiek kan jou help om te ontspan en aan die slaap raak.
Slaap vir kort tydperke. `N studie het getoon dat die slaap vir `n kort tydperk van die tyd gedurende die dag bied die beste voordele. Slaap tussen 10 en 30 minute sodat jy die vrugte van slaap kan saai gedurende die dag sonder dat dit jou produktiwiteit of slaaptyd inmeng.
Kort eienaar sessies gedurende die dag kan jou alertheid verhoog, jou prestasie en bui verbeter.
As jy dit vir meer as 30 minute doen, kan jy dazed en disoriented wees, sowel as jou slaaptyd verander.
Stel `n alarm om te verseker dat jy nie te veel slaap nie.
Moenie beklemtoon of jy nie aan die slaap kan raak nie. As jy besef dat jy nie gedurende die dag kan slaap nie, moet jy nie daarvoor stres nie. Jy sal dit nie altyd kan doen nie en ten spyte hiervan sal jy die vrugte van rus en ontspanning kan oes.
In `n studie is ontdek dat die voorneme om `n middagslapie te maak, gehelp het om die deelnemers te ontspan.
As jy nie kan slaap nie, gaan sit of lê stil en geniet die stilte wat om jou heen gaan.
Verbeter jou slaaptoestande
Vestig `n vaste skedule vir `n middagslapie. Bepaal `n tyd wanneer jy dit sal doen. Om hierdie aparte tyd te hê, kan jou help om jou sirkadiese ritme, wat die liggaam se horlosie is, te reguleer en aan die slaap te raak gedurende die dag sonder spanning.
Moenie vergeet om faktore soos kos en tyd in ag te neem wanneer jy jou middagete bepaal nie. Byvoorbeeld, moet jy jou liggaam toelaat om kos vir ongeveer 1 uur te verteer sodat dit nie jou vermoë om aan die slaap te raak, belemmer nie.
Die beste manier om jou interne klok te program, is om elke dag terselfdertyd jou middagslapie te maak.
Moenie `n uur regmaak wat baie vroeg of laat is nie. As jy nie `n dutjie in jou dag kan neem nie, moet jy nie stres nie. Miskien kan jy snags makliker slaap as jy nie een vat nie.
Volg hierdie skedule so veel as moontlik en pas dit aan indien nodig.
Skep `n rustige atmosfeer As jou spasie nie gemaklik is nie, sal jy nie wil hê of jy sal nie kan slaap nie. As jy faktore soos temperatuur, duisternis beheer, hoe gemaklik die beddegoed of beddegoed is, en stimulerende elektroniese toestelle verwyder, sal jy jou help om aan die slaap te raak gedurende die dag.
Bepaal die temperatuur van die kamer tussen 15 en 24 ºC (60 en 75 ºF) sodat die slaapprobleme optimaal is.
Moenie rekenaars, televisies en werkmateriaal in die kamer so veel as moontlik hê nie, sodat jy kan rus sonder stres of stimuli.
Die lig moedig jou aan om wakker te wees, dus maak seker die kamer is donker genoeg sodat jou brein kan rus en aan die slaap raak. Jy kan die gordyne of `n masker gebruik om te slaap in kamers wat baie blootgestel is aan lig.
Die geraas sal ook verhoed dat jy aan die slaap raak. Maak dus seker dat die kamer so stil as moontlik is en dink aan die koop van `n wit geluidsmasjien om die harde geluide wat in jou kamer lek, teen te werk.
`N gemaklike matras, kussings en beddegoed kan jou help om aan die slaap te raak. As jy in `n kantoor of `n biblioteek is, kan `n klein kussing al wat jy nodig het om aan die slaap te raak.
Vermy alkoholiese drankies en kafeïen, sowel as sigarette. Kafeïen, alkohol en sigarette is stimulante wat slaap onderbreek. As jy vermy drink voor die tyd wat jy wil slaap of `n middagslapie neem, kan jy vinniger aan die slaap raak.
As jy nikotien of kafeïen verteer, doen dit nie minstens 1 uur voor jou middagtyd nie.
As jy alkohol drink by middagete, beperk dit tot 1 of 2 drankies en moenie probeer slaap nie net nadat jy dit verteer het nie.
Ligte middagete. Eet te naby aan die middagete of eet `n swaar middagete kan jou vermoë om aan die slaap te raak, beïnvloed. Eet `n ligte maaltyd, soos `n slaai, `n paar uur voor jy wil slaap om seker te maak jy kan aan die slaap raak en aan die slaap raak.
Swaar, pittige kosse kan ongemak en spysvertering veroorsaak.
Doen eenvoudige take voor jou middagslapie. Die liggaam het `n tyd nodig om na die slaapmodus te beweeg. Om dus aan die slaap te kan raak, ontspan 1 uur voor middagete met eenvoudige aktiwiteite of take.
Gebruik indien moontlik nie elektroniese toestelle soos `n TV, skootrekenaar, tablet of slimfoon vir 1 uur voor jou middagete nie, want programme, werk of sosiale netwerke stimuleer die brein.
Dink aan die lees of doen van `n ander aktiwiteit wat jou help om te ontspan en verdoof.
Dim die ligte in die plek waar jy gaan slaap. Lig is `n stimulant, so verduister dit 1 uur voor jou nap jou brein sal vertel, dis tyd om te slaap.
Skep `n ritueel vir die middagslapie. Sodra jy voor die tyd van jou middagslapie ontspan het, kan die oprigting van `n ritueel jou help om aan die slaap te raak. Daar is verskillende aktiwiteite wat u kan uitvoer as deel van `n ritueel, byvoorbeeld met tee of `n warm bad.
Hierdie praktyk kan die angs, stres of emosie verminder wat dit vir jou moeilik kan maak om te slaap.
Om `n boek met verligte ligte te lees, sal jou vermaak en vermaak, en dit sal jou nie te veel stimuleer nie.
`N Warm koppie kruieinfusie, soos laventel of kamille, sal jou ontspan en jou help om te slaap.
`N Warm bad sal jou ontspan. Daarbenewens kan die toename en afname in liggaamstemperatuur wat dit veroorsaak drowendheid veroorsaak.
Rus selfs as jy nie moeg is nie. Neem jou dutjie op dieselfde tyd elke dag, selfs as jy nie moeg is nie. Om `n uur van `n konstante middagslapie te hou, kan jou help slaap of die res kry wat jou liggaam benodig.
Om in `n gemaklike ruimte te vestig, sal jou help om vinniger aan die slaap te raak, selfs al is jy nie moeg nie.