30 minute loopbandprogram vir tonering - Fiksheid - 2022
30 minute loopbandprogram vir tonering
Treadmill-oefening kan help om jou onderlyf te toon.
Treadmills is veelsydige fiksheidshulpmiddels wat u kan help om kalorieë te verbrand, liggaamsvet te verloor en u spiere te toon. As u 30 minute per dag, drie tot vier dae per week het, kan u u spiere toon met 'n trapmeul. Die idee van hierdie oefenprogram is om die voordele van helling-loopband-opleiding en hoë-intensiteit-interval-opleiding, oftewel HIIT, te kombineer. Albei hierdie oefeninge kombineer om 'n aansienlike aantal kalorieë te verbrand en versterk die spiere in u onderste ledemate, alles binne 30 minute.
Voordele van helling
Deur die helling van die loopbanddekking te verhoog, verhoog dit ook die aantal kalorieë wat u verbrand en aktiveer meer spiervesels in u bene, wat lei tot verbeterde spierversterking. 'N Studie wat in die Maart-uitgawe van die' Journal of Biomechanicsв 'in Maart 2012 gepubliseer is, het bevind dat 'n helling van 5 persent op die loopband lei tot 'n toename van 17 persent in kalorie-uitgawes, terwyl 'n helling van 10 persent lei tot 'n toename van 32 persent in verbrandde kalorieë in vergelyking met oefen op 'n platvlak-loopband. In dieselfde studie word gesê dat neigingsopleiding die spieraktiwiteit in die onderste liggaamsspiere verhoog, insluitend kalwers en hamstrings, as gevolg van plat trapmeul.
Voeg HIIT vir tonering by
HIIT is 'n baie intense soort opleiding wat wisselende aanvalle van matige oefening met kort inspuiting van kragtige oefening behels. U kan byvoorbeeld 60 sekondes op die loopband loop, gevolg deur 'n naellope van 30 sekondes met 'n byna maksimum snelheid. HIIT het 'n anaboliese effek op u spiere, wat beteken dat dit u help om u spierweefsel beter op te bou en te toon as oefening met 'n bestendige toestand. Hierdie oefensessie van 30 minute kombineer beide HIIT- en intervaloefeninge om maksimum spierversterkingsresultate te verkry in die kortste tyd.
Loop vinnig of vinnig op die loopband vir twee of drie minute voordat u met die oefensessie begin. Volg hierdie opwarming met 'n paar dinamiese strekkings - beenskoppe, knie-tot-bors, voorwaartse longe - vir een of twee minute. Doen dieselfde roetine nadat u die oefensessie voltooi het, om te verseker dat u hartklop na byna rusvlakke terugkeer en spiere behoorlik uitgestrek is om krampe of spierspanning te voorkom. Gebruik statiese strek na oefensessie, soos teenaanraking en ander beenstrekke wat elk vyf tot 10 sekondes gehou word. Dit is belangrik om ook baie water te drink voor, tydens en na die oefensessie.
Begin met 'n matige tot vinnige tempo met die loopband vir 60 sekondes teen 'n plat helling. Skakel onmiddellik oor na 'n helling van 5 tot 10 persent vir 30 sekondes met dieselfde snelheid. Verlaag die helling terug na plat, en verhoog die snelheid met 1 km / u vir nog 60 sekondes. Verhoog weer die helling dieselfde as voorheen terwyl u die snelheid van 30 sekondes behou het. Verlaag die loopbanddekking weer plat en verhoog die snelheid met 1 km / u en doen nog 60 sekondes. Lig die loopband op na die vorige hellingvlak en doen 'n harde 30 sekondes. Rus 30 sekondes van die loopband af om die eerste vyf minute van die oefensessie te voltooi. Voltooi hierdie hele interval-siklus van vyf minute ses keer om die oefensessie van 30 minute te voltooi.
Pas hierdie oefensessie aan volgens u huidige fiksheidsvlak. Byvoorbeeld, as u reeds gewoond is om gereeld op 'n trapmeul te oefen, wil u dalk draf in plaas van stap. As u 'n volledige beginner is, verlaag u oefensintensiteit na 'n laer vlak wat u gemaklik voel, terwyl u u liggaam nog steeds uitdaag om spiergroei en kalorieverbranding te bevorder. Moenie hierdie oefensessie op die daaropvolgende dae doen nie as gevolg van die strawwe aard; neem ten minste een dag van rus tussen oefensessies.