Agtervoet verhoogde gesplete hurk - Fiksheid - 2022
Agtervoet verhoogde gesplete hurk
Hou 'n paar halters om die oefenintensiteit te verhoog.
Die gesplete hurk van die agtervoet, ook bekend as die halter Bulgaarse hurk, is 'n saamgestelde oefening - wat beteken dat dit meer as een spiergroep op 'n slag werk. Alhoewel die oefening hoofsaaklik op die quadriceps-spiere aan die voorkant van die dye gerig is, werk dit ook die hamstrings aan die agterkant van die dye en die glutes. Benewens die boukrag, kan die verhoogde, gesplete hurk van agter ook help om u koördinasie en stabiliteit te verbeter.
As u 'n gesplete hurk van 'n agterste voet uitoefen, staan ​​u reguit, weg van 'n bank met drie voet of 'n verhoogde oppervlak. Brei u linkerbeen na agter en plaas u linkervoet en skeenbeen op die platform agter u. Buig jou regterknie en plak totdat jou linkerknie amper op die vloer is. Hou die meerderheid van u liggaamsgewig in u voorpoot. Omkeer die beweging en staan ​​weer regop. Doel vir altesaam 15 herhalings op elke been.
Verskeidenheid is die speserye van oefening
As u die verhoogde gesplete hurk te moeilik vind, verwyder u agtervoet van die verhoogde oppervlak en hurk met albei voete op die vloer. U kan ook aan 'n stabiele oppervlak vashou as u dit moeilik vind om te balanseer. Om die intensiteit van die oefening te verhoog, hou 'n medisynebal of halter in die een hand terwyl jy hurk. U kan ook die intensiteit verhoog deur op 'n onstabiele oppervlak soos 'n balansstoot te staan ​​of deur u agtervoet op 'n stabiliteitsbal te plaas.
Vir optimale resultate, oefen altyd 'n goeie vorm as u 'n gesplete hurk van agtervoet doen. Hou jou skouers heen en weer en as jy hurk. Moenie toelaat dat u bolyf draai of skuif nie - hou dit te alle tye regop. Handhaaf 'n plat rug en hou u kop in lyn met u ruggraat. Stel jou voor dat jy op 'n kruk gaan sit terwyl jy jouself laat sak.
Betrek u kern- en buikspiere terwyl u 'n gesplete hurk van agtervoet uitvoer om u balans te help, u heupe vlak te hou en u ruggraat te ondersteun en te stabiliseer. Asem veilig - inasem as jy hurk en uitasem as jy jouself weer in die beginposisie druk. Om altyd beserings te voorkom, werk altyd op u eie tempo en fiksheidsvlak. Doen indien nodig net 'n paar gesplete plakkers en werk tot by die aanbevole hoeveelheid.