8 gesonde peuselhappies | Health24
8 gesonde peuselhappies
Agt maklike én vullende peuselhappies saamgestel vir mense op 'n drafstap.
Dr. Ingrid van Heerden, Health24 se DietDoc het spesiaal vir mense op 'n drafstap 'n lys van agt maklike én vullende peuselhappies saamgestel.
Die basiese beginsels van hoe om jou bloedsuikervlakke konstant te hou en hongerpyne te verhoed, is:
Gebruik hoë-vesel of lae-GI brood;
Kombineer jou koolhidrate met 'n porsie proteïne;
Gebruik peulvrugte en neute om jou bloedsuikervlakke te stabiliseer;
Laevet melk en suiwelprodukte bevat baie proteïne;
Sagte- en sitrusvrugte en bessies het 'n lae GI.
Hier is agt gesonde en lekker peuselhappie-idees:
1) Volkoring of lae-GI brood met growwe grondboontjiebotter, konfyt/heuning en opgesnyde piesang
Hoë-vesel en lae-GI koolhidrate gekombineer met die proteïne en mono-onversadigde vette in die grondboontjiebotter hou bloedsuikervlakke langer stabiel. Voeg een teelepel konfyt of heuning en opgesnyde piesang by vir 'n smaaklike happie.
2) Broodrolletjies met tuna, suikermielies en appel
Meng gevlokte tuna met geroomde suikermielies, 'n opgekapte appel en 'n bietjie mayonnaise en blatjang. Eet dit op een of twee volkoring of lae-GI-broodrolletjies. Die tuna-proteïne, mieliekorrels, gekerfde appel en die lae-GI koolhidrate sal jou langer vol laat voel. Navorsing dui aan dat mense wat ten minste twee keer per week vis eet, minder hartsiekte kry.
3) Slaai met gekookte eier, ham, tamatie, agurkies en feta
Sny die hardgekookte eier in skywe, meng dit met die opgesnyde ham, tamatie-wiggies, agurkieskywe, feta-blokkies en vars blaarslaai. Voeg lite slaaisous of balsamiese asyn by. Die eier, ham en feta is almal proteïne-kosse met 'n lae GI, en die slaaisous of balsamiese asyn verlaag ook die GI van die maaltyd. Tamaties is 'n ryk bron van likopien wat beskerming teen prostaat- en ander kankers kan bied.
4) Geroosterde hoender wraps met pynappel
Vul volkoring wraps met geroosterde, vellose hoenderborsies wat in blokkies gesny is, blaarslaai, tamatie, uie en vars pynappelstukke. Voeg 'n 50:50 lite mayonnaise-en-joghurt slaaisous by en strooi sesamsade daaroor.
Die hoenderproteïne en die slaaisous het 'n lae GI, wat die hongerpyne sal weghou. Gebruik laevet- of vetvrye joghurt om smaaklike slaaisouse met 'n lae GI-inhoud te maak.
5) Pitta gevul met geblikte of gekookte kerrieboontjies, salsa en gerasperde kaas
Vul volkoring pittas met geblikte kerrieboontjies, 'n salsa met fyngekapte tamaties, uie en soetrissies met 'n eetlepel gerasperde kaas bo-op. Jy kan ook blatjang byvoeg as jy wil. Boontjies bevat baie proteïne en vesel, en saam met kaas is dit 'n voedsame maaltyd. Die kombinasie van plantproteïne en proteïne van dierlike oorsprong (soos kaas en vis of maer vleis) voorsien ons van die volledige proteïne wat ons nodig het om nuwe weefsel te bou.
6) Vegetariese smulhappie – Bulgaarse joghurt met fyngekapte droëvrugte, neute en heuning
Meng twee eetlepels gekapte droëvrugte (appelkose, dadels, vye, ens.) en twee eetlepels gekapte neute saam met 'n bakkie Bulgaarse joghurt en drup heuning daaroor. Gewone joghurt (gebruik die laevet-soort as jy wil verslank) is blykbaar 'n kossoort wat langlewendheid bevorder. Die hoë-vesel vrugte en die proteïne in die joghurt en die neute vorm saam 'n lekker, vullende maaltyd vir lakto-vegetariërs. Gewone, Bulgaarse joghurt (gebruik die lae-vet soort as jy wil verslank) word aangeprys as een van die kossoorte wat langlewendheid by die mense in die Balkan- en Koukasus-gebiede bevorder.
7) Dadel- en maaskaas-toebroodjies met 'n peer- en bessie-slaai
Kap twee tot drie eetlepels vars dadels fyn en meng saam met 'n bakkie gewone laevet maaskaas. Eet saam met 'n groot peer en 'n klein houertjie vars, gemengde bessies. Dadels word al eeue lank deur nomades vir hulle hongerstillende eienskappe gebruik. Wanneer dadels met die proteïne van maaskaas en 'n sagtevrug en bessies gekombineer word, sal hierdie maaltyd jou aan die gang hou tot aandete. Bessies is 'n goeie bron van vitamien C en fitovoedingstowwe, wat ons teen degeneratiewe siektes beskerm.
8) Vleis en 'n kraakvars groenteslaai
Sny gekookte, oorskietvleis in blokkies en meng dit met repe soetrissies, seldery, wortelstokkies en olywe of agurkies en voeg 'n 50:50 avokado-joghurt slaaisous by (meng gelyke hoeveelhede ryp avokadopeer en laevet joghurt saam en voeg sout en peper as geurmiddel by). Die vleis, groente, olywe en die slaaisous is almal lae GI-kosse wat help om lae bloedsuiker te vermy. Avokado bevat baie mono-onversadigde vet, wat "goeie" HDL-cholesterol bevorder en "slegte" LDL-cholesterol verlaag.