Dag 15: Rondte Oefening: Kardio & Hele Liggaam
Jy kan ook enige ander kardio doen in die plek van touspring, soos bv op en af van 'n trappie; of draf op die plek terwyl jy jou arms swaai asof jy 'n tou vashou.
Boude: Raak oorkruis: Hou twee gewiggies vas. Tree van links na regs (amper soos wanneer jy skaats) en raak die gewiggies oorkruis voor jou op die vloer, eers met jou regterhand voor jou linkervoet terwyl jy die regterbeen na agter oplig en dan met jou linkerhand voor jou regtervoet. Moenie regop kom nie. Hou jou rug plat asof jy 'n koppie daarop balanseer. B = moenie gewiggies vashou nie. Julle kan maar net probeer om die vloer te raak (of amper te raak) met jou vingerpunte. M = hou 1,5 kg gewiggies vas. G = hou 2 – 3 kg gewigte vas.
Maag, Rug & Arms. Bergklimmers: Kom in die plank-posisie met jou arms reguit. Jou bene is reguit na agter en jou lyf is in 'n reguit lyn. Bring nou jou regterknie in na jou bors en raak liggies met jou voet op die grond. Maak weer jou been reguit en herhaal met die linkerbeen. Dit word Bergklimmer genoem, want jy tree vorentoe met alternatiewe bene asof jy bergklim. Dit is baie belangrik dat jy jou maag intrek tydens die oefening.
5. Kardio. Touspring
6. Arms en Bors. Push-ups teen 'n muur: Staan 'n entjie weg van 'n muur/tafel/reling. Maak jou arms wyd oop en plaas jou hande teen die muur. Hou jou arms reguit. Buig nou jou arms tot jou neus amper die muur raak en stoot jouself dan weer terug, deur jou arms reguit te maak.
7. Kardio. Touspring
8. Bobene, Arms & Maag. Swaai deur: Staan met jou voete wyd uitmekaar. Draai jou tone en kniëe uit. Hou 'n stel gewiggies voor jou vas (of enige iets wat tussen 1,5 en 4 kg weeg). Hou hou arms reguit voor jou uitgestrek. B = kan dit sonder gewigte doen.