Wat is die beste tyd om koolhidrate te eet, en werk selfs die tydsberekening van koolhidrate?
Tuis / Journal / Wat is die beste tyd om koolhidrate te eet, en werk selfs die tydsberekening van koolhidrate?
koolhidrate en oefening · voeding te handhaaf · voeding · lopende voeding · September 23, 2019
Die laai van koolstowwe, die motorfietsry en die teruglaai van koolstowwe is nuwerwetse strategieë om ons dieet te optimaliseer. Maar is dit effektief?
Hou van hulle, of haat hulle, die gevoelens wat u teenoor koolhidrate het, is waarskynlik sterk en onklaar. Maar maak nie saak waar u op die spektrum val nie, daar is een ding wat ons verenig: ons begeerte om koolhidrate te verteer op 'n manier wat ons gesondheids- en voedingsdoelwitte bevoordeel.
Saam met proteïene en vet is koolhidrate makrovoedingstowwe (voedingstowwe wat die liggaam in groter hoeveelhede benodig) en volgens u die belangrikste bron van energie Mayo Clinic. Tydens spysvertering word die koolstowwe in suiker (glukose) omgeskakel en na die liggaam se selle gestuur vir energie. Ekstra glukose word dan in u lewer en spiere gestoor as brandstof vir later (straatnaam: glikogeen) of as vet gestoor word.
Tussen die laai van koolhidrate (die koolhidraatopslag voor 'n hoë uithouvermoë-geleentheid), die motorfietsfietsry (wat wissel tussen laer- en hoërkoolhidraatdae) en die teruglading van die koolhidraat (wat die grootste deel van u inname na die einde van die dag verskuif), is daar geen tekort aan van koolstoftema-dieetstrategieë om hierdie brandstof die beste te benut.
Daar word gemeen dat die tydsberekening van u koolhidraatinname op hierdie maniere gesondheidsdoelwitte kan bevorder, soos om gewig of vet te verloor, spier- en uithouvermoë op te bou en bloedsuiker te stabiliseer - maar hoe effektief is dit?
Aangesien die navorsing oor die tydsberekening van koolhidraat tot dusver, wel, sketsend was, het ons na die kundiges gaan soek oor hoe presies die beskikbare Intel tot u voordeel gebruik word.
Waarom carb-tydsberekening so gewild geraak het
Die idee agter die inname van koolhidrate is om u liggaam op die beste moontlike tye te benut om spesifieke mylpale vir gesondheid, fiksheid en voeding te bereik (sê: doelstellings vir liggaamsamestelling of atletiekprestasies).
"Diegene wat die verdeling van hul maaltye beoefen, teoretiseer dat hulle deur hul voedingstowwe te beredder, die manier waarop die liggaam hierdie bronne gebruik, kan lei," sê Niket Sonpal, New York-gebaseerde gastroënteroloog en professor aan Touro College of Osteopathic Medicine. Met ander woorde, as u koolhidrate eet, kan dit beïnvloed of dit as energie gebruik word of as vet gestoor word.
'Terwyl navorsing 'n belangrike doel het met die tydsberekening van proteïene voor en na 'n oefensessie, is die aantal wetenskaplike studies oor die onderwerp verdeeld oor koolhidrate.' - DR. NIKET SONPAL
Die twee praktyke vir die tydsberekening van koolstowwe wat die afgelope paar jaar traksie opgedoen het, is die fietsry en die teruglading van koolhidraat.
Fietsry behels die eet van meer koolstowwe op dae wat u langer, meer intensiewe oefeninge doen optimaliseer energie en verbeter resultate) en gaan dan op minder aktiewe dae laer koolhidraat (in die hoop dat vet in plaas van glikogeen as die primêre brandstofbron van die liggaam gebruik sal word).
Teruglading vereis dat u die meeste van u koolstofinname, sowel as u oefensessie, na die einde van die dag verskuif. Aanhangers van hierdie tydsberekeningstrategie glo dat die voordele tweeledig is: om u koolhidraatinname gedurende die dag te verlaag, beteken dat u liggaam vetstore vir energie moet gebruik (a la keto), terwyl die aanvulling van koolhidrate na die oefensessie in die nag die waarskynlikheid verhoog dat u liggaam hulle sal herlaai. in die energie gang in plaas van die vetafdeling.
Die probleem? Navorsing oor die tydsberekening van koolhidrate is oral op die kaart
Die tydsberekening van makronutriënte kan beïnvloed wat die liggaam met hulle doen, maar nie alle kundiges is dit eens oor die presiese tydsberekening en weë nie.
'Terwyl navorsing 'n beduidende doel in tydsberekening proteïen Voor en na 'n oefensessie word die aantal wetenskaplike studies oor die onderwerp verdeeld oor koolhidrate, ”het Sonpal aan HuffPost gesê.
Baie hiervan het te make met die feit dat studies tot dusver op wankelrige veranderlikes gebaseer is, soos klein steekproefgroottes, korttermyn eksperimente en self-gerapporteerde koolstofinnames. "Hierdie veranderlikes verlaag die krag van die studies deur tot meer vooroordele te lei en die foutmarge te verhoog," het hy gesê LJ Amaral, kliniese en navorsingsdieetkundige by die Cedars-Sinai-hospitaal in Los Angeles.
Boonop reageer ons almal op koolhidrate en skeur die data nog meer - sommige mense voel miskien beter met 'n hoër koolhidraatontbyt, terwyl ander onmiddellik moeg voel. Party sal miskien beter slaap nadat hulle koolhidrate tydens die aandete gehad het; ander kry dalk 'n energie-hupstoot.
"Die feit dat die gevolge nie herhaal kan word nie, is 'n groot probleem vir die geldigheid," het hy gesê Mark Hyman, direkteur van die Cleveland Clinic Centre for Functional Medicine en skrywer van “Kos: Wat moet die Heck eet?"
Om dit op te vul, carb-tydsberekening studies Hyman het dikwels slegs gekyk na ervare liggaamsbouers of uithouvermoë-atlete, wat nie noodwendig die gemiddelde persoon is wat probeer om hul eie voedings- en oefenplan in te skakel nie, het Hyman gesê.
Daar is 'n paar dinge kundiges Kan Stem saam op
Kenners is dit eens dat die gehalte van koolhidrate wat u eet 'n belangrike deel is van die bereiking van u spesifieke gesondheids- en voedingsdoelwitte - ongeag of u besluit om die tydsberekening van koolhidrate te laat verdwyn.
Dit beteken meer komplekse koolhidrate soos quinoa, bruinrys, volgraanpasta, patats, vrugte en groente, en minder witrys, meel, pasta en suiker.
Die hoeveelheid is ook belangrik: u kan u koolhidraatinname tyd gee, maar tog gewig aansit as die hoeveelheid koolhidrate wat u eet, nie in verhouding is met u energiebehoeftes nie. As u selle, lewer en spiere almal opgebou is met glikogeen, sal die oorblywende aspekte van vetopberging verdwyn, het Amaral gesê.
Die een vorm van koolhidraat-tydsberekening waarmee die meeste kenners saamstem, is om jou liggaam voor en na oefensessie met koolstowwe aan te vul. (Die enigste waarskuwing is dat u minder as 'n uur op 'n slag oefen, en wat u deur die dag eet, sal genoeg wees om u deur u oefensessies te sien, volgens die Mayo Clinic).
"In sportvoeding, word aanbeveel dat mense ongeveer 'n uur of langer voordat hulle oefen 'n vinnig werkende koolhidraat inneem, ”het Amaral gesê. (Die idee is dat hulle vinnig-brandende energie sal lewer om glikogeen te verhoed en spiere te bewaar, het Hyman gesê.) Dink: 'n piesang of appel, 'n stuk volgraanbrood of jogurt.
"Dit kom neer op u individuele liggaam en eksperimenteer om te sien wat die beste vir u voel en help u om u unieke doelstellings te bereik."
- MARK HYMAN, DIREKTEUR VAN DIE CLEVELAND KLINIESE SENTRUM VIR FUNKSIONELE GENEESKUNDE
Na oefening is dit belangrik om proteïene sowel as koolhidrate te hê om die winkels wat pas bestee is, aan te vul - Griekse jogurt met granola, 'n smoothie met wei-proteïne en vrugte, amandelbotter en chia-sade op volgraanbrood.
dit help jou spiere vul die energievoorraad wat tydens die oefensessie opgebruik is, aan, en herstel dit danksy die proteïen- en aminosure.
Gereelde inname van koolhidrate is ook baie belangrik vir mense met tipe 1-diabetes en diegene wat geneig is tot hipoglukemie. Dit vereis 'n verskillende benaderings in vergelyking met iemand wat probeer om gewig te verloor of spiere op te bou, aangesien die doel is om 'n bestendige bloedglukosevlak te hou vir hul bui, kognisie en liggaamlike funksie, eerder om liggaamsamestelling te verander, het Hyman gesê.
Wat beteken dit alles vir u?
Amaral het besluit om te bepaal of die tydsberekening van die inname van koolstowwe die beste by u is. Wil u gewig verloor? Bou spiere? Trein vir 'n 5K?
As u doelstellings nie so verhewe is nie, of as u nie baie aktief is nie, is dit die beste om te konsentreer op die gehalte en hoeveelheid koolhidrate wat u eet.
Dit is ook belangrik om kennis te neem van hoe u liggaam op koolhidrate reageer. Metaboliseer jy hulle goed, of laat dit jou traag voel? Is lae bloedsuiker 'n probleem vir u? In daardie geval is dit die beste om u koolhidraatinname gedurende kleiner hoeveelhede gedurende die dag te versprei.
Maar as u wel groot gesondheids- en voedingsdoelwitte het wat u wil aanpak of reeds 'n fiksheidsvriend is, is dit die moeite werd om u koolhidraatinname te bepaal. As u 'n koolhidraatbestuurder is, kan u motorfietsryfietsry gebruik om u inname te versterk. As u in die nag alreeds oefen, kan die teruglading van koolstowwe u help om u fiksheidsdoelwitte doeltreffender te bereik.
"Dit kom neer op u individuele liggaam en eksperimenteer om te sien wat die beste vir u voel en help u om u unieke doelstellings te bereik," het Hyman gesê.
En as u sekere toestande het, soos diabetes, bloedarmoede, inflammatoriese dermsiekte of 'n ander toestand wat u voeding kan beïnvloed, beveel Sonpal aan om u dokter te raadpleeg voordat u u dieet aanpas.
Die morele? Totdat daar samehangende data is om te vorm presiese aanbevelings vir die algemene publiek is dit belangriker vir die gemiddelde persoon om te fokus op die kwaliteit en hoeveelheid koolstowwe wat geëet word, eerder as op die tydsberekening daarvan.
Hoeveel koolhidraat benodig ek voordat ek oefen
Hoe om die glykemiese indeks te gebruik om die beste maaltye voor en na oefensessie te kies
Ontsluit die krag van vitamiene om die gapings in u dieet te help vul. Runners Essentials Daily Vitamin Formula is spesifiek gerig vir hardlopers en uithouvermoë-atlete - om gesondheid te handhaaf, prestasies te optimaliseer en herstel te bevorder.