62 Mediterreense dieetresepte - Nuwe resepte
62 Gesonde resepte om te kook terwyl u 'n Mediterreense dieet volg
Dit is geen geheim dat die Mediterreense dieet een van die gesondste (en heerlikste) eetpatrone is nie. Maar watter kosse moet u eet terwyl u dit volg? Hierdie maklike ontbyt, middagete, aandetes en versnaperinge wat deur die Mediterreense dieet geïnspireer is, sal u help om op koers te bly en te bly.
Mediterreense hoender- en bulgur -braaipan
U sal verheug wees oor die ongelooflike resultate van hierdie een-pot wonder: sagte, donsige bulgur; romerige feta; en klam hoender. Jy het nie eers 'n sous nodig nie, want daar is soveel geur in die pan. Dit is 'n volledige maaltyd, maar as u wil, kan u dit saam met 'n slaai bedien.
Blomkoolslaai met Tahini -sous
Maak hierdie resep nog makliker deur ryp blomkool uit die winkel te haal; U vind dit gewoonlik in die vrieskas en soms met die voorbereide produkte. Dit is 'n wonderlike gereg om voor die tyd te maak; voeg die vars kruie by net voor opdiening.
Knapperige salmslaai met geroosterde botterskorsie
Klein tikkies soos die verkoolde suurlemoenvinaigrette en tertgranaatpitte verhef hierdie vinnige slaai tot 'n skitterende hoofgereg. Voorverhit die vel om die pampoen en uie te kook.
Ons lekker Griekse jogurtdip is die perfekte ligte voorgereg voor 'n swaar maaltyd. Kombineer met 'n verskeidenheid vars gesnyde groente, soos wortels, radyse, komkommers, klein blaarslaaiblare en klein soetrissies.
Gesmoorde artisjokke, favas en wortels in romerige suurlemoensous met venkel
Ons hou van die artisjokke in hierdie gereg - dit gee hul unieke geur en laat alles op 'n manier net 'n bietjie soeter smaak. Die olyfolie emulgeer met die smoorvloeistof om 'n syagtige sous te vorm wat die helder lentegroente heerlik bedek. Dun skyfies suurlemoen, verkool en gekarameliseer in 'n gietysterpan, maak 'n lekker garnering.
Falafel, feta en tamatieslaai
Dink aan gekapte falafel as 'n smaaklike, proteïenverpakte crouton-dit gee tekstuur aan die slaai en maak 'n eenvoudige kant onmiddellik 'n groot hoofgereg. Ons het 'n Mediterreense tema hier gekies, maar u kan neute, kase of groente gebruik.
Geroosterde Hoender Pitas Met Sesam Bedruip
Soek potte of blikkies tahini op die internasionale gang van die supermark. Dit gee 'n neutagtige geur en hou die toebroodjie klam.
Griekse eiervrugkoekie -aandete
Proteïenryke tofu werk saam met vleisagtige eiervrugte in hierdie Grieks-geïnspireerde pannetjie-aandete. Tel San Marzano -tamaties op as u dit kan kry; hul soet geur en lae suurheid balanseer die geure van hierdie gereg. Druk dit saggies met u hande voor u dit kap om oortollige sappe vry te laat. Koop ekstra stewige tofu sodat dit sy vorm behou. Bedien met geroosterde volgraan pitabrood.
Tuna Smelt Met Olywe Salsa
Hierdie tuna-smelt is 'n heerlike afwyking van die swaarhandige klassieke. Dit beklemtoon hartgesonde vette, met omega-3-vetsure in die tuna en mono-onversadigde vet in die olywe en olyfolie. Castelvetrano -olywe het 'n sagte geur en 'n botterige tekstuur wat goed in hierdie salsa werk, maar as u sukkel om dit te vind, sal enige sagte groen olywe dit doen. By die aankoop van ingemaakte tuna, kyk na die woorde "paal-en-lyn gevang" op die etiket vir die meer volhoubare vis. Ons hou van die Wild Planet -handelsmerk.
Geroosterde salm met lemoene, beet en wortels
Die hoofblad is net so elegant soos dit maklik is. Bedien op 'n weeksdag, of vir gaste met 'n volgraan-kant en seisoenslaai. Een groot filet (1 1/2 pond), ook 'n kant van salm genoem, bly klam by die hoër oondtemperatuur. As u filette afsonderlik in porsies gebruik (ongeveer 6 oz. Elk); Bak 10 minute by 400 ° F, rooster die groente ongeveer 15 minute op 'n aparte pan of tot sag, meng dit en strooi die suurlemoensap en dragon oor.
Quinoa-ontbytbak met 6 minute eier
Omhels die hartige kant van die ontbyt met hierdie volgraanbak. Hierdie eenvoudige eengereg word met 'n saggekookte eier gekroon; die voedingsryke eiergeel skep sy eie romerige sous. Nuwe navorsing toon dat die eet van eiers met rou groente soos tamaties die opname van karotenoïede verhoog - antioksidante wat kan beskerm teen hartsiektes.
Suikerige gebakte eiers
As u ooit Italiaanse eiers in die vagevuur gehad het, maak hierdie resepte 'n soortgelyke Israeliese ontbytgereg genaamd shakshuka. As u die maaltyd wil rek, voeg nog 'n eier in die pan. Bedek enige kruie, soos koriander, grasuie of oregano.
Pistachio Granola Met Jogurt
Hierdie granola, geïnspireer deur die klassieke Griekse nagereg-baklava, maak ook 'n vullende, proteïen- en veselryke middagete.
Gesnyde salmslaai met beet en swartbessies
'N Limoen-vorentoe-vinaigrette voeg pucker en punch by die salm en slaai, afgerond met aardse soet beet en sappige swartbessies. Munt met swartbessies is 'n gunsteling cocktailkombinasie wat ook in 'n vars voorgereg slaai. As u oorblywende kruisementblare het, strooi eenvoudige stroop in die yskas en sit dit in die yskas om limonade te versoet of vars vrugte te gooi vir 'n brunch slaai. Die truuk vir perfek gaar salm op die stoof is om die hitte nie hoër as medium te hou nie. Dit laat die vel stadig kraak terwyl die vis perfek gaar word.
Rokerige Rooi Lensie Hummus
Gebruik hierdie prettige riff op klassieke kekerertjie -hummus om 'n skinkbord vars, seisoenale groentedoppies te anker - ons beveel veelkleurige wortels, radyse en blomkoolblommetjies aan. U kan die hummus tot drie dae vooruit berei; was en sny die kruie 'n dag voor die tyd af en bêre dit in plastieksakke met rits, bedek met papierhanddoeke.
Gekapte hoender met amandel- en paprika -vinaigrette
Alhoewel dit 'n Franse tegniek is om die hoenderborsie dun en brandend te stamp, is die smaakprofiel hier beslis Spaans.
Lemoen-heuning hawermout met pistache, vye en saffraanjogurt
Bring 'n stukkie proteïene na u oggendhawer met 'n skeppie Griekse jogurt en gekapte pistache. Gedroogde vye en 'n skeut heuning voeg 'n tikkie soetigheid by.
Gebraaide hoender met olywe, kappertjies en pruimedante
Hierdie resep vir 'n gesnyde hoender met olywe, kappertjies en pruimedante is geïnspireer deur Chicken Marbella, die resep uit The Silver Palate Cookbook wat in die 1980's 'viraal' geword het. Dit is opgedateer met baie minder bygevoegde suiker (die oorspronklike resep vereis 'n koppie bruinsuiker) en die welkome byvoeging van sitrus.
Dit is die maklikste - en die laaste - avokado -roosterbroodresep wat u ooit sal moet ken. Memoriseer die resep en gebruik dit dan as 'n wegspringplek vir u gunsteling avokado -toastriffs. Sit 'n eier daarop, bedek dit met tuna slaai, of kroon dit met donsige lusern spruite vir 'n gesonde en bevredigende maaltyd.
Rooster quinoa, net soos met neute of ander volgraan, haal die geur daarvan uit en verdiep en versterk sy geur. Vir 'n veganiese weergawe, vervang eenvoudig die ongesoute groenteaftreksel deur die hoenderaftreksel. Die ui, wortel, rooi peper en knoffel dien as die mirepoix van die sop, 'n gebraaide mengsel van groente wat die smaakbasis vir die sous vorm.
Eenvoudig gestoomde salm en koring met dille -yoghurt
Hierdie maklike aandete in die nag kom binne 15 minute bymekaar. Die hele maaltyd word in 'n bamboesmandjie gestoom, 'n sagte kookmetode wat die natuurlike geure van elke bestanddeel behou. Om klaar te maak, klits 'n vinnige dille -jogurtsous oor alles op die bord.
Vye- en rucola -slaai met okkerneute en bokkaas
Kikkererwten, bokkaas en okkerneute pomp die proteïen in hierdie rucola -slaai op, wat dit 'n stewige vleislose hoofgereg maak. Gedroogde vye gee 'n groot veselverbetering - meer per porsie as enige ander vrug.
Radyse, Witboontjie en Olyfslaai
Hierdie vinnige kant handel oor tekstuur, van die vleisagtige olywe tot die romerige cannellini -bone en knapperige radyse. Die sagte boontjie maak die slaai 'n goeie pasmaat vir byna elke hoofgereg.
Avokado, swart boontjie en verkoolde tamatiebak
Hierdie vleislose bak bied 'n verskeidenheid teksture en geure, insluitend swartbone met komyngeur, geblaseerde tamaties, mielies en vars avokado wat ewe goed is by kamertemperatuur. As u nie tyd het om u eie boontjies te braai nie, werk ingemaakte ongesoute boontjies net so goed hier. Meng dit alles saam in plaas daarvan om dit in kwadrante te sit. Sluit dit af met 'n bietjie suurlemoen, as jy wil.
Boerenkool-en-kekerertjie graankom met avokado-aantrek
Ingemaakte boontjies is ondergesingde helde. Ons hou altyd 'n paar blikkies byderhand in die spens - dit is 'n eindelose aanpasbare hulpbron vir vinnige etes gedurende die nag. Bone is veselryk, begrotingsvriendelik en net lekker, so ons het ons gunsteling etes bymekaargemaak wat begin het, 'n nederige blikkie boontjies.
Ingeblikte salm sonder vel is net so lekker en veelsydig as ingemaakte tuna, en dit spog met meer omega-3-vette-maar jy kan beslis tuna gebruik as jy dit verkies.
Die hartheld-salm werk saam met proteïen- en vesel-vorentoe-quinoa om jou vol te maak; spinasie lewer 'n stukkie yster, terwyl groenbone en komkommer die groentetelling verhoog. Dit is baie warm of by kamertemperatuur, en dit maak ook 'n opvallende middagete.
Lensieslaai met beet en spinasie
Voorgekookte lensies laat hierdie gesonde middagete binne 10 minute (of minder!) Bymekaar kom. U kan ook die beet voor die tyd braai - kyk na die goue verskeidenheid in kruidenierswinkels. Hulle is baie minder deurmekaar as rooi beet, wat jou hande en jou snyplank kan vlek.
Hierdie rokerige dip kry 'n hupstoot van pittige romesco. Die harissa kan tot 3 dae vantevore gemaak en in die yskas gebêre word, en sal enige hummus in die winkel verhef.
'N Volkorrel proteïenbak is die perfekte oplossing vir wanneer middagete vinnig moet wees-sowel as smaaklik, vullend en gesond. Kook quinoa vooraf (of koop voorafgekookte, beskikbaar in sakkies naby die rys). Om die middagete te voltooi, bedien met 1/2 koppie gestoomde groenbone soos aangedui. Suiwelvrye opsie: Gebruik 2 teelepels geroosterde gekapte okkerneute in plaas van fetakaas.
Geroosterde druiwe- en bokkaaskoringbessiebak
Bespaar tyd in die oggend deur die bondel volmaakte koringbessies en die druiwe die vorige aand voor te berei. U kan die druiwe in 'n mikrogolfbestande houer in die yskas stoor. As dit gereed is om te gebruik, mikrogolf druiwe vir 30 tot 45 sekondes voordat jy dit oor jou korrels skep.
Nektarien en Bulgur slaai
Geen nektariens nie? Gee jou gunsteling steenvrugte, soos perskes of pruime, in. U kan hierdie bykos glutenvry maak deur quinoa in plaas van die bulgur te gebruik.
Knapperige blomkool met Chili-Tahini-sous en Farro Pilaf
Ons dink graag aan blomkool as 'n leë doek brassica; divers genoeg om in 'n romerige sous of sop gemeng te word, of in 'rys' as 'n laer-koolhidraat-alternatief vir korrels. Rooster bring sy soeter kant na vore, alhoewel dit byna elke smaakprofiel inneem wat jy kry.
Slow-Cooker Mediterreense hoender en Farro
Hierdie hoenderdye vang die eenvoud wat in die sondeurdrenkte Mediterreense kookkuns voorkom, en hou goed in die stadige oond en gee ryk sappe oor wat hierdie veselverpakte farro ekstra bevredigend maak. Castelvetrano -olywe is heldergroen en botterig; soek dit by die olyfkroeg van u kruideniersware. Sukkel u om 'n pêrelfarro te vind? Kry 'n paar hier.
Hierdie slaai kombineer farro, kikkererwten en olyfolie wat die brein versterk, met die helder knars van vars seldery. Dit is eenvoudig, vinnig en heerlik.
Boerenkool, Farro en Feta slaai
Hierdie bevredigende winterslaai is vol tekstuur en kleur. Kombineer dit met geroosterde hoenderdye of as bygereg vir 'n fyngemaakte groentesop. Boonste oorblyfsels met gaar hoender en appelblokkies vir die middagete van môre.
Romige borrie blomkool sop
Deur die pampoenpitte en komyn kortliks in warm olie te kook - 'n proses wat bekend staan ​​as bloei - trek die geur van die sade en speserye uit en verdiep hulle geur. Borrie pas fantasties met die winterprodukte, soos blomkool of wortelgroente, waar die helderheid, skerpheid en skerpheid die aardse soetheid van die plante balanseer. Gebruik gewone Griekse jogurt in plaas van suurroom, indien verkies.
Bietjips met borrie-jogurt-dip
Hier is 'n ligter, kleurryker voorkoms van die gewone chips en dip. Bietskyfies word vinnig in die mikrogolfoond skerp. Hou hulle fyn dop om seker te maak dat hulle nie skroei nie.
Suurlemoene is een van ons gunsteling truuks om die ante op enige gereg op te tel. Die tersap word sag, wat die perfekte balans bied vir die peperige kappertjies en feta in hierdie koekpan. As jy oorskiet, probeer om gehalveer kersietamaties by te voeg en as koue slaai te geniet; 'n paar gekookte hoender of garnale maak dit 'n heerlike hoofgereg.
Knapperige komkommer, feta en amandelslaai
Hierdie feta -slaai van komkommer spog met baie tekstuur, die mees bevredigende element van enige slaai. Knapperige en skerp groente dui op varsheid - en hulle smaak net so lewendig soos hulle lyk. Ons skakel die crunch nog meer met skerp romaine harte, gesnyde komkommer en grofgekapte amandels. Romerige feta en vars dille voeg nog 'n geurelement by die komkommerslaai.
Venkel-, tamatie- en fetakoekpan
Vars venkel word sag en soet sodra dit gebraai en gesny is in gekapte, gesifte tamaties. As u die Pomì-handelsmerk nie kan vind nie, gooi ongeveer 1/3 van die vloeistof uit 'n blik ongesoute tamaties in blokkies. Kombineer hierdie eenvoudige, pragtige kant met gebakte vis of suurlemoen-en-kruie geroosterde hoender.
Feta-Quinoa-koeke met spinasie
Terwyl die meeste voorafgekookte korrels 'n bietjie kook nodig het om te verhit en te hidreer, slaan ons die stap hier oor. Die quinoa vul die vloeistof uit die beslag in en maak klaar in die pan.
Hierdie romerige, rokerige dip is Marokko se antwoord op baba ghanoush. Bedien met geroosterde vleis of vis, of as 'n smeer in 'n toebroodjie.
Suurlemoen hoender met artisjokke en boerenkool
Hierdie gereg kry 'n ruim besprenkeling gerasperde Parmesaankaas, wat bevredigend ryk word wanneer dit in die boerenkool, artisjokharte en gebakte hoender geroer word. Ons het gevind dat kleiner hoenderborsies (ongeveer 5 gram elk) makliker binne die tyd sal kook. Sny groter borste af en gebruik die oorblywende hoender vir môre se sop of roerbraai. Vermy dun kotelette hier; die dikte van die borste sal hulle sappig hou terwyl hulle gebraai word.
Kerrie Soet Aartappel - Yoghurt Dip
Patats vorm 'n wonderlike basis vir 'n romerige dip, wat 'n gladde tekstuur en 'n effens soet geur skep. Om die kerriepasta in die eerste stap te rooster, help om die geur te verdiep en is die ekstra minute werd.
Geroosterde suurlemoen-roosmaryn hoender en preie
Hoenderkotelette kry goeie geur van 'n suurlemoen-roosmaryn marinade terwyl die preie kook tot 'n syagtige, gekarameliseerde groente-bykos. As jy nog nooit die donkergroen preieblare geniet het nie, probeer hulle in hierdie resep.
Mossels met pittige tamatiesous
As die mossels oopgaan, smaak die sous die pekelvleis in die doppe. Korsagtige stokbrood is 'n moet om die ekstra sous op te neem. San Marzano-pruimtamaties is beskikbaar in bokskaste en in blikkies-die perfekte balans tussen soet en suur maak dit die moeite werd.
Za'atar-Geroosterde Wortels Met Labne
Die za'atar wat ons ken (beskikbaar by Whole Foods) is 'n mengsel van gemaalde sumak, sesamsaad, sout en die gedroogde, gemaalde za'atar -plant. Dit is effens suur en effens aards, 'n bietjie soos gedroogde marjolein, maar heeltemal uniek. U kan dit ook oor hummus, gebraaide hoender of geroosterde platbrood strooi. Labne is Griekse jogurt tot die uiterste, uit amper al die vloeistof gedreineer tot dit baie dik is. Bedien saam met die wortels vir 'n koel, romerige, pittige kontras.
Tahini-geklede hoender met muurbal en boerenkool
Die hoender en pampoen geniet al die geure in hierdie gereg uit die knoffel, gemmer en die suurlemoene tahini sous; die rys is daar om seker te maak dat daar nie sous op die bord oorbly nie. U kan vooraf gekapte botterskorsie in die produkafdeling van die supermark koop. Krullerige boerenkool werk goed in die plek van die Toskaanse.
Geroosterde wortel- en pastinaakblare met tahini -dip
Diep karamellisering deur rooster bring die natuurlike soetheid in wortels en pastinaak na vore. Probeer die groente sny in die grootte wat ons in stap 2 noem. As die stukke te groot of te lank is, kan dit oneweredig kook of slap raak; as hulle te klein is, sal hulle waarskynlik brand. U kan die dip 'n dag of twee vooruit maak, maar bring dit by kamertemperatuur voordat dit bedien word vir die beste geur.
Hoender- en komkommerslaai met pietersieliepesto
Hierdie stewige slaaisous is 'n sterk proteïen-kragbron danksy hoender, kekerertjies en edamame; die pietersieliepesto lewer vitamien K. wat been versterk, en haal gevriesde edamame op om hierdie maaltyd ekstra vinnig te maak.
Beet en sitrus slaai met amandel gremolata
Om al die diep ryk geure wat gewoonlik in vakansiekos voorkom, te vergoed, wil u iets helder en vars hê, met genoeg geur om deur die ander disse te sny. Hierdie slaai is soos 'n vars asem by elke tafel: die pittige jogurt en vet sitrus verseker dat dit vinnig 'n gunsteling word.
Forel in amandelkors met switswaai
'N Ligte mosterdlaag is nodig om die glutenvrye amandelmeel op hierdie forelfilette te hou. Brood met amandelmeel gee die vis 'n lekker knapperige tekstuur sonder om baie olie te gebruik. Om die opruiming te bespoedig, word die vis en setperke in een pannetjie gaargemaak, so daar is net een pan om skoon te maak. U benodig net 'n skeut witwyn om 'n suurgehalte by te voeg om die blaargroentes te balanseer, sodat u genoeg oorbly vir 'n glas met aandete. Enige tipe chard werk hier, maar vir die kleurvolste bord, gaan vir rainbow chard.
Salm met boerenkool, okkerneut en wit boontjieslaai
Versterk u brein en behandel u smaakpapille met hierdie vinnige en maklike slaai. Die vinaigrette bevat borrie, Dijon -mosterd, heuning en rooiwynasyn vir 'n pragtige balans van peperige, hartige, soet en pittige geure.
Brussel- en Quinoa-kom met oranje-tiemie-vinaigrette
Spruitjies is klein kool wat onder hitte verander en sag en soet word nadat dit gebraai of gebraai is. Hulle peperige blare werk ook goed gesny in slaaie en lewer 'n gesonde porsie vitamien C.
Quinoa-gebakte visnuggets met tartaarsous
Quinoa is 'n glutenvrye bron van proteïene, yster en vesel, en dit is 'n vinnige en lekker manier om 'n porsie volgraan in te eet. U kan beige, rooi, swart of driekleurige quinoa in die winkel vind; hulle smaak almal dieselfde, dus gebruik watter kleur jy ook al verkies. Hierdie vriesvriendelike quinoa-nuggets gee geld vir die gekoopte winkels. Enige stewige witvis sal werk, soos 'n groper, heilbot, bot of kabeljou. Gebruik rysmeel om glutenvrye nuggets te maak.
Tahini Kardemom Granola
Hierdie tuisgemaakte muesli lê baie verder as alles wat u van die rak af kan koop. Tahini en kardemom is die wildcard -bestanddele hier, en voeg hartige diepte by om die soetheid van die esdoornstroop te balanseer. Met elke opeenvolgende roer bedek die tahinimengsel die hawer volledig en werk dit in die hoeke van die okkerneute, wat 'n ultra lekker, heerlike soet stukke knapperige goed skep. Hierdie granola, vol hartgesonde vette en vesel, word heerlik in jogurt geroer met vars bessies, of word eenvoudig deur die handvol geniet.
Basiese oornag hawer
Hierdie oornaghawer is 'n eenvoudige basis vir 'n maklike ontbyt. Hierdie resep vereis niks meer as roer en sit nie. Jazz hulle op met een van hierdie 14 heerlike bolaagkombinasies, hetsy hartig of soet, om 'n ontbyt te maak wat die moeite werd is om voor op te staan.
Boerenkoolslaai Met gekruide kekerertjies en bessies
As u hierdie slaai maak, plaas die sous op die bodem van u houer en rangskik al die ander bestanddele (behalwe die kekerertjies) bo -op. As dit tyd is om te bedien, skud dit net om dit te kombineer, bedek dit met kekerertjies en geniet dit.
Witboontjiebone en groentebakkies met gevulde eiers
Hierdie maklike bak met bruisende goed is vol groente en umami -diepte. Die eiers voeg goeie proteïene en uithouvermoë by die groente-swaar gereg. Die bestanddele is soortgelyk aan wat u in 'n tradisionele chili kry, maar die resultate is alles behalwe dit.
Suurlemoen-knoffel hoenderslaai Slaai koppies
Hierdie vars blaarslaai kan maklik saamgevoeg word danksy 'n slim gebruik van oorskiet. Bedien dit met watter blaarslaai jy ook al verkies - romaine, ysberg of groen blaar. As u dit by die werk pak, moet u wag totdat u klaar is om te eet voordat die blare gevul word, sodat die blaarslaai skerp bly.
Kook saam met Kathy Man
Die hartgesonde Middellandse See is 'n gesonde eetplan wat gebaseer is op tipiese kosse en resepte van kookkuns in Mediterreense styl. Hier is hoe u die Mediterreense dieet kan aanneem.
As u op soek is na 'n hartgesonde eetplan, is die Mediterreense dieet moontlik die beste vir u. Die Mediterreense dieet bevat die basiese beginsels van gesonde eetgewoontes - plus 'n skeut geurige olyfolie en miskien selfs 'n glas rooiwyn - onder meer die kenmerke van die tradisionele kookstyl in lande wat aan die Middellandse See grens.
Die meeste gesonde diëte sluit vrugte, groente, vis en volgraan in, en beperk ongesonde vette. Alhoewel hierdie dele van 'n gesonde dieet steeds beproef bly, kan subtiele variasies of verskille in verhoudings van sekere voedsel 'n verskil maak in u risiko vir hartsiektes.
Voordele van die Mediterreense dieet
Navorsing het getoon dat die tradisionele Mediterreense dieet die risiko van hartsiektes verminder. 'N Ontleding van meer as 1,5 miljoen gesonde volwassenes het getoon dat die gevolg van 'n Mediterreense dieet verband hou met 'n verminderde risiko van dood as gevolg van hartsiektes en kanker, sowel as 'n verminderde voorkoms van Parkinson- en Alzheimer -siektes.
Die dieetriglyne vir Amerikaners beveel die Mediterreense dieet aan as 'n eetplan wat gesondheid kan bevorder en siektes kan voorkom. En die Mediterreense dieet is een wat u hele gesin kan volg vir 'n goeie gesondheid.
Belangrike komponente van die Mediterreense dieet
Die Mediterreense dieet beklemtoon:
Eet hoofsaaklik plantaardige voedsel, soos vrugte en groente, volgraan, peulgewasse en neute
Botter vervang deur gesonde vette, soos olyfolie
Gebruik kruie en speserye in plaas van sout om voedsel te geur
Beperk rooivleis tot hoogstens 'n paar keer per maand
Eet ten minste twee keer per week vis en pluimvee
Rooi wyn in matigheid drink (opsioneel)
Die dieet erken ook die belangrikheid daarvan om fisies aktief te wees en maaltye saam met familie en vriende te geniet.
Fokus op vrugte, groente, neute en graan
Die Mediterreense dieet bevat tradisioneel vrugte, groente en graan. Inwoners van Griekeland het byvoorbeeld gemiddeld ses of meer porsies per dag vrugte en groente wat ryk is aan antioksidante.
Graan in die Middellandse See -streek is tipies volgraan en bevat gewoonlik baie min ongesonde transvette, en brood is 'n belangrike deel van die dieet. In die hele Middellandse See -gebied word brood egter eenvoudig geëet of in olyfolie gedoop - nie saam met botter of margarien nie, wat versadigde of transvette bevat.
Neute is nog 'n deel van 'n gesonde Mediterreense dieet. Neute bevat baie vet, maar die meeste vet is gesond. Omdat neute baie kalorieë bevat, moet hulle nie in groot hoeveelhede geëet word nie - gewoonlik nie meer as 'n handvol per dag nie. Vir die beste voeding, vermy versuikerde of heuninggeroosterde en swaar gesoute neute.
Kies gesonder vette
Die fokus van die Mediterreense dieet is nie op die beperking van die totale vetverbruik nie, maar eerder op die keuse van gesonder vet. Die Mediterreense dieet ontmoedig versadigde vette en gehidrogeneerde olies (transvette), wat albei bydra tot hartsiektes.
Die Mediterreense dieet bevat olyfolie as die belangrikste bron van vet. Olyfolie is hoofsaaklik mono-onversadigde vet-'n tipe vet wat kan help om lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterolvlakke te verminder wanneer dit in die plek van versadigde of transvette gebruik word. " Ekstra-virgin " en " virgin " olyfolie (die minste verwerkte vorms) bevat ook die hoogste vlakke beskermende plantverbindings wat antioksidante effekte bied.
Canola-olie en sommige neute bevat benewens gesonde onversadigde vet ook die voordelige linoleensuur ('n tipe omega-3-vetsuur). Omega-3-vetsure verlaag trigliseriede, verminder bloedstolling en word geassosieer met 'n afname in skielike hartaanvalle, verbeter die gesondheid van u bloedvate en help om die bloeddruk te matig. Vetterige vis-soos makriel, meer forel, haring, sardientjies, albacore tuna en salm-is ryk bronne van omega-3-vetsure. Vis word gereeld in die Mediterreense dieet geëet.
Wat van wyn?
Die gesondheidseffekte van alkohol word al baie jare gedebatteer, en sommige dokters is huiwerig om alkoholverbruik aan te moedig as gevolg van die gesondheidsgevolge van oormatige drink. In sommige navorsingstudies word alkohol - in matigheid - egter geassosieer met 'n verminderde risiko vir hartsiektes.
Die Mediterreense dieet bevat gewoonlik 'n matige hoeveelheid wyn, gewoonlik rooiwyn. Dit beteken nie meer as 5 onse (148 milliliter) wyn daagliks vir vroue van alle ouderdomme en mans ouer as 65 jaar en nie meer as 10 onse (296 milliliter) wyn daagliks vir jonger mans nie. Meer as dit kan die risiko van gesondheidsprobleme verhoog, insluitend 'n verhoogde risiko vir sekere soorte kanker.
As u nie u alkoholinname kan beperk tot die bogenoemde hoeveelhede nie, as u 'n persoonlike of familiegeskiedenis van alkoholmisbruik het, of as u hart- of lewersiekte het, moet u nie wyn of ander alkohol drink nie.
Alles bymekaar te sit
Die Mediterreense dieet is 'n heerlike en gesonde manier om te eet. Baie mense wat oorskakel na hierdie eetstyl, sê dat hulle nooit anders sal eet nie. Hier is 'n paar spesifieke stappe om aan die gang te kom:
Die Mediterreense dieet is meer 'n lewenstyl as 'n beperkende dieet met kos. "Die doel daarvan is om die voedsame voedsel wat mense tradisioneel eet in die gebiede rondom die Middellandse See in te sluit. Dit bevat baie volgraan, vrugte, groente, bone en lensies, asook seekos en gesonde vette, soos olyfolie en neute. Dit bevat 'n matige hoeveelheid hoender, kalkoen, eiers en gegiste suiwelprodukte, soos jogurt of kefir, terwyl rooivleis, lekkers en verwerkte voedsel beperk word. Boonop beklemtoon die dieet die belangrikheid daarvan om tuis te kook, maaltye saam met ander te geniet en gereeld te oefen, soos stap.
Waarom die Mediterreense dieet u kan help om gewig te verloor?
Die soorte voedsel wat op die Mediterreense dieet ingesluit is, is gesond en voordelig vir gewigsverlies. Met sy aandag aan plantvoedsel, bevat die Mediterreense dieet baie vesel, en studies dui daarop dat hierdie voedingstowwe kan help om gewig te verloor. 'N Oorsig van bevindinge uit 62 studies het bevind dat veselinname verband hou met gewigsverlies en verbeterings in die middellyfomtrek, selfs as die deelnemers nie daarop aangedring is om hul kalorie -inname te verminder nie. Enkele van die spesifieke redes waarom die dieetplan gewigsverlies kan aanmoedig, sluit in:
Volgraan en peulvleis vul jou vol
Alhoewel baie gewigsverlies-dieet korrels beperk, is dit 'n grondvoedsel in die Mediterreense dieet en kan dit 'n gesonder liggaamsgewig bevorder. In 'n studie met 50 volwassenes wat volgraan of geraffineerde graan geëet het (met 'n tydperk van 6 weke tussen hierdie diëte), het die deelnemers hul kalorie-inname verminder en gewig verloor op die volgraan dieet, wat daarop dui dat volgraanvoeding vol is , sodat u van nature geneig is om minder te eet.
Pulse, 'n primêre proteïen wat op die Mediterreense dieet geëet word, kan ook gewigsverlies resultate verbeter. 'N Ontleding wat data uit 21 kliniese proewe saamgevoeg het, het tot die gevolgtrekking gekom dat die eet van ¾ koppie van hierdie kosse tot beskeie (maar statisties beduidende) gewigsverlies gelei het in vergelyking met diegene wat dit nie geëet het nie, selfs as kalorieë nie opsetlik verminder is nie. Soos volgraan, word peulvruise vol, sodat u gewoonlik minder kan eet as u dit gereeld eet.
U laai die opbrengs op
Die Mediterreense dieet is ook ryk aan vrugte en groente wat by elke maaltyd aangebied word. Hierdie kosse is ryk aan vesel en water, en u kan ruim porsies eet, aangesien dit min kalorieë per hap bevat. Een oorsigstudie het aan die lig gebring dat die toename in groente -inname konsekwent verband hou met die vermindering van die gewigstoename.
Pasta kan in matigheid geniet word
Alhoewel pasta nie as 'n tipiese dieet vir gewigsverlies beskou word nie, is dit deel van 'n aangename dieet, wat die Mediterreense dieet 'n volhoubare opsie maak om gewig te verloor. As deel van 'n Mediterreense leefstyl word pasta egter in kleiner porsies geëet, gewoonlik as 'n draer vir ander mediterrane dieetkrammetjies, soos groente, ekstra olyfolie en seekos. Om pasta op hierdie manier te eet, kan u voeding verbeter, en dit kan u help om voller te voel as 'n bord pasta alleen.
U beperk suiker en verwerkte voedsel
Suikerhoudende drankies, soos koeldrank, maak nie deel uit van die Mediterreense leefstyl nie. Suikerhoudende drankies hou sterk verband met gewigstoename, en as u dit met water vervang, kan u die totale kalorie -inname verminder en gewigsverlies bevorder.
Die eet van heelvoedsel bo verwerkte is nog 'n rede waarom die Mediterreense dieet u kan help om 'n gesonder gewig te bereik. In 'n klein gerandomiseerde studie wat die twee eetpatrone vergelyk het, wat baie ooreenstem met kalorieë, proteïene, vet, koolhidrate, suiker en vesel in albei diëte, het die deelnemers 'n ekstra 500 kalorieë per dag geëet op die dieet van die verwerkte voedsel. Die ekstra kalorie-inname het gelei tot 'n gemiddelde gewigstoename van twee pond oor die studietydperk van twee weke. Dieselfde mense het egter minder geëet en gemiddeld 'n paar kilogram verloor toe hulle die volledige dieet oor 'n aparte periode van twee weke gevolg het.
7-dae plan Mediterreense dieet is nommer 1 van 2021: Hier is 'n weeklikse maaltydplan
Hoe om 'n maaltydplan te maak vir die Mediterreense dieet
Hierdie dieet, geïnspireer deur die tradisionele kookkuns van lande langs die Middellandse See, fokus op gesonde vette, seekos, volgraan, produkte en peulgewasse - en laat selfs 'n glas rooiwyn toe om die nag te eindig.
Omdat dit 'n paar baie duur (alhoewel baie voedsame) kosse bevat, kan 'n inkopielys vir die Mediterreense dieet met die eerste oogopslag soos 'n begroting lyk. Maar dit is waar strategiese maaltydbeplanning die groot verskil kan maak: As u vrugte en groente in die seisoen koop en groot hoeveelhede salm en neute koop, kan u baie geld bespaar by die kassa.
Probeer hierdie maklike sewe dae plan wat vol hartgesonde bestanddele is.
¾ koppie babaspinasie
⅓ koppie (1,3 onse) verkruimelde fetakaas met basiliekruid en songedroogde tamaties
2 teelepels soutvrye Griekse speserye (soos Cavender's)
Verhit olie in 'n 10-duim-oondvaste pan oor medium hitte. Terwyl olie verhit, kap spinasie grof en kap uie fyn. Combine egg whites, eggs, cheese, Greek seasoning, and salt in a large bowl stir well with a whisk. Add spinach and onions, stirring well.
Add egg mixture to pan cook until edges begin to set, about 2 minutes. Gently lift edge of egg mixture, tilting pan to allow uncooked egg mixture to come in contact with pan. Cook 2 minutes or until egg mixture is almost set.
Broil 2 to 3 minutes or until center is set. Transfer the frittata to a serving platter immediately cut into 4 wedges.
I have a suspicion that parsley accounts for more of the variation that physicians and patients find with INR levels in those taking Coumadin® (warfarin).
This is because parsley contains a lot of Vitamin K. The USDA Ingredient Database reports that a tablespoon has 62 micrograms (mcg). This can add up quite fast in a meal that has a couple of tablespoons of parsley as a garnish or in a dressing.
Raai wat? Cooking isn't as hard as you think. It also doesn't have to take up a lot of time. How does 15 minutes sound? Or relaxing while something yummy bakes up in the oven?