Gesonde eetplan vir 9 maande
JY LEES NOU Gesonde eetplan vir 9 maande
In elke trimester van jou swangerskap is daar 'n bepaalde kossoort waarvan jy ekstra moet inkry.
Noudat jy swanger is, is dit belangriker as ooit dat jy gesond eet en al die vitamiene, minerale en voedingswaarde inkry wat jou baba nodig het om te groei. Dit is waarom jy in beheer moet wees van jou gesondheid. In jou swangerskap is daar ook spesifieke fases wanneer jy ekstra van 'n bepaalde voedingsgroep nodig het. Volg gerus ons maklike gids en maak seker dat jy korrek eet vir die trimester waarin jy is.
WENK: Klop hardlywigheid
Wanneer jy swanger is, werk jou spysverteringskanaal stadiger omdat hormone dit laat ontspan en minder doeltreffend maak. Eet dus baie vrugte, groente en vesel en kry genoeg oefening. Eet ook koolhidraatryke kos soos brood, pap en aartappels. Drink daarby minstens 8 tot 10 glase water per dag om die hardlywigheid in toom te hou.
Die eerste 12 weke is een van die belangrikste tydperke van jou baba se ontwikkeling. Teen die einde van die eerste trimester is jou baba se interne organe reeds gevorm.
Noodsaaklike voedingstof: foliensuur
Alle vroue wat 'n swangerskap beplan of in die vroeë stadium van hul swangerskap is, moet hul inname van foliensuur tot tussen 0,4 en 0,5 mg per dag verhoog. Dié belangrike B-vitamien is in die eerste drie maande noodsaaklik omdat dit dan is dat jou baba se brein en ruggraat gevorm word. Jou baba se neuraalbuis ontwikkel sowat drie weke ná bevrugting en as daar te min foliensuur is, groei die buis nie oral toe nie. Die gevolg is spina bifida, 'n toestand waarin een of meer van die rugwerwels nie behoorlik ontwikkel nie en wat jou kind gestrem laat. As jy voor bevrugting en in die eerste weke van jou swangerskap foliensuur inkry, kan jy die gevaar van neuraalbuis-afwykings met 70 persent verminder. Daarvoor moet jy bo en behalwe jou gewone kos die ekwivalent van vyf porsies rou of liggies gaargemaakte groen blaargroente per dag eet. Jy kan jou dokter ook vra om 'n foliensuuraanvulling voor te skryf.
Eet groen blaargroente, Marmite, eiers, sitrusvrugte, aartappels, suiwelprodukte en verrykte kossoorte soos brood en ontbytpap. Aspersies, semelvlokkies, broccoli, Brusselse spruite, keker-ertjies, gedroogde bone, lensies, spinasie en graanbrood is veral goeie bronne.
Foliensuur word vernietig as die kos gekook of te lank geberg word. Maak dit dus liggies gaar of stoom dit gaar, en eet dit op die dag waarop jy dit gekoop het. Jy kan ook bevrore weergawes eet.
Al jou baba se organe, ledemate, spiere en beendere is gevorm, maar nou moet dit groei en ontwikkel.
Noodsaaklike voedingstof: proteïen
Proteïen speel drie belangrike rolle in swangerskap:
1. Dit maak 'n groot komponent uit van al die selle in jou baba se ontwikkelende liggaam.
2. Dit is noodsaaklik vir die samestelling van die plasenta.
3. Dit is die hoofbestanddeel in die vrugwater wat die fetus sluk en waarin die fetus dryf.
Proteïen kom van dier- en plantbronne en bestaan uit aminosure. Daar is 20 verskillende aminosure waarvan die liggaam 11 self kan maak. Die ander nege is noodsaaklike aminosure wat ons deur kos inkry. Hoewel vleis 'n maklike bron van proteïen is, kan jy die nege noodsaaklike aminosure op ander maniere ook by jou eetplan insluit. Eet dus 'n verskeidenheid heelgrane, groente, bone, sojaprodukte, peulvrugte, sade en neute. Sommige kossoorte bevat minder aminosure en ander meer. Jy hoef nie met elke maaltyd al die noodsaaklike aminosure in te neem nie. Solank jy gereeld 'n verskeidenheid kossoorte eet, sal jy uiteindelik al die nodige voedingstowwe inkry.
Eet drie tot vier proteïenporsies van 30 g per dag. Voorbeelde sluit in:
'n palmgrootte porsie gaar, maer vleis, pluimvee of vis,
1 eier (maak seker die eier word deeglik gaargemaak), en
¼ koppie (sowat 60 ml) gaar droëbone, lensies of tofoe.
Jou baba se breinontwikkeling neem in die derde trimester vinnig toe omdat sowat 70 persent van die selle wat die volwasse brein uitmaak, in hierdie tyd gevorm word.
Noodsaaklike voedingstof: Noodsaaklike vetsure
Poli-onversadigde vetsure maak 20 persent van jou baba se breingewig uit. Noodsaaklike vetsure soos omega 3- en omega 6-vetsure word in visolies gevind. Olierige vis soos makriel, haring, salm, forel en sardiens is die rykste bronne daarvan en bevat 10 tot 100 keer meer vetsure as kos soos neute, sade, heelgraanpap en groen blaargroente. Dit word ook in sonneblom-, sesam- en pampoensaad, amandels, okkerneute en sojabone aangetref. 'n Gebrek aan omega 3's kan vir jou en jou baba skadelik wees. Jou baba neem omega 3's op uit die kos wat jy eet. As jou baba nie genoeg omega 3's uit jou kos inkry nie, neem sy lyfie dit op uit die voorraad wat in jou liggaam geberg is. Navorsers meen dat hierdie voorraadberging in die brein plaasvind, wat kan veroorsaak dat jy tot 3 persent van jou breinselle verloor as jou baba dit onttrek. 'n Gebrek aan omega 3-vetsure gedurende die swangerskap word verbind met:
'n lae geboortegewig by jou baba, en
Navorsing wys dat ekstra omega 3- vetsure in jou swangerskap sowel jou baba as jou op lang termyn help. Onlangse studies op babas wat in die baarmoeder genoeg daarvan ingekry het, het gewys hul aandagspan is beter en hul visie skerper. Ander voordele van omega 3's sluit in:
Daar is 'n kleiner gevaar van latere ontwikkelings- of gedragsprobleme,
Dit bied 'n mate van beskerming teen bors- en prostaatkanker, en
Die gevaar van kosallergieë en ekseem is minder.
Eet minstens drie porsies olierige vis per week. (Eet salm of ander groot olierige vis egter net af en toe omdat dit kwik kan bevat.)
Ekstrasuiwer olyfolie en sonneblom-, sesam- en pampoensade bevat ook noodsaaklike vetsure.
Na geboorte: Borsvoeding
As jy borsvoed, moet jy heelwat bykomende kilojoules per dag inneem. Kry genoeg kalsium deur vis soos makriel en haring te eet, asook baie groen blaargroente soos kool en spinasie. Vermy liefs te veel koffie en tee.