Buikplanke: hoe u dit moet oplei | Stylvolle mans
As ons by die gimnasium aansluit, wil ons 'n gestemde liggaam hê waarin ons die beroemde sespak kan sien. Die abs is oefeninge wat omring word deur hoaxes en valse oortuigings oor hul groei en ontwikkeling. Een van die mees gebruikte oefeninge om die buik te verbeter, is die buikplanke. Hierdie oefeninge word beskou as die beste om die hele buikarea te ontwikkel. In hoeverre dit egter nuttig is, hoe lank dit moet duur, hoe gereeld moet ons oefen, watter variante meer effektief is, ens.
Ons sal al hierdie twyfel in hierdie artikel oplos, waar ons diepgaande oor die buikplanke sal gesels.
1 Dieet vir 'n goeie buik
2 Buikplanke en variante
3 Effektiwiteit van abdominale planke
Dieet vir 'n goeie buik
Voordat ons oor die abdominale voetsool praat en hoe ons dit moet uitvoer en oplei, moet ons oor 'n fundamentele aspek praat. Die dieet volgens oefening. Ons moet weet dat, om spiermassa op te tel, ons oor tyd 'n oorskot kalorieë in die dieet moet hê. Dit wil sê, ons moet 'n gedeelte van die gimnasium tyd spandeer om spiermassa op te doen en 'n ander keer oortollige vet te verloor. Om dit te doen, word twee fases bekend as die volume fase en die definisie fase uitgevoer.
In die volumefase, 'n fase van die toename in spiermassa, gebruik ons ​​die dieet om 'n klein oormaat kalorieë op te wek wat ons saam met die hoë proteïen help om nuwe spierweefsels te genereer. Die probleem is dat u in hierdie proses noodwendig 'n bietjie vet moet opdoen. Op hierdie manier sal ons buik nie so sigbaar lyk nie en kan ons nie abs spog nie. Maar, Dit is die nodige proses om abs te kan skep wat dan tydens die definisie-fase getoon kan word. Gedurende hierdie fase verloor ons die vet wat ons opgedoen het, en "ontbloot" u die abs.
Sodra dit opgeklaar is, gaan ons al die abdominale planke en hul variante ontleed.
Buikplanke en variante
In die buikplank probeer ons druk uitoefen op die hele kernarea om voldoende stimulasie te genereer om die weefsels te laat ontwikkel. Dit is hoe ons ons spiermassa in die buikarea laat groei. Dit is egter gewoonlik 'n baie veeleisende oefening en daar is verskillende variante vir alle vlakke.
Ons gaan die belangrikste variante van die abdominale voetsole ondersoek.
Plaat met verandering van stutte: Dit is die een waarin ons onsself in die posisie van die plank plaas met ons arms uitgestrek en een van die elmboë om die beurt gebuig sodat die steunpunt die onderarms is. Op hierdie manier sal ons ook die arms toon.
Plank met buiging: In hierdie tipe variant kry ons die posisie van die plank en lê ons nie op die grond en leun op die polse en wrepe nie. Ons sal ons elmboë buig om nader aan die grond te kom en vir 'n paar sekondes hou totdat ons weer ons arms strek.
Enkelbeenbalansplan: van die plankposisie skei ons een been van die grond af en probeer om die balans vir 'n paar sekondes te handhaaf. Ons sal die been weer op die grond laat rus om die oefening met die ander been te herhaal.
Superman-yster: dit is welbekend in die gimnasium. Dit bestaan ​​daarin om een ​​arm gelyktydig saam met die ander teenoorgestelde been op te lig. Die liggaam bly gebalanseerd op die punte van ondersteuning.
Plant met knie tot bors: ons plaas ons in die plankposisie en bring die knie om die beurt na die bors.
Plank met sprong: dit is gefokus om sommige heuprotasies te ontleed. Dit is 'n soort oefening wat krag in die liggaam benodig.
Binne al hierdie variante vind ons ook oefeninge met fitball. Daar moet in ag geneem word dat om die fitball te gebruik, ons nie in die lumbaal kan val nie en dat ons die naeltjie altyd na die plafon hou. Op hierdie manier vermy ons enige vorm van besering. Ons het ook die syplankvariante waarin ons aan ons kant staan ​​met die elmboog onder die skouer. U moet u voete bymekaar sit en u liggaam van die grond skei. U moet 'n reguit lyn hou met betrekking tot die grond.
Effektiwiteit van abdominale planke
Aangesien daar baie mense is wat die uitdagings van buikplanke waag, moet ons weet dat u hierdie oefening moet uitvoer. In hierdie soort oefening word baie spiere gewerk. Daar word hoofsaaklik klem gelê op die rectus abdominis en die dwars. As u egter heeltemal gestabiliseer moet wees, werk u ook 'n deel van die skouer, bors en werk u triseps in. Ons oefen ook onderlyf uit. As ons in die plankposisie geplaas word, sien ons dat ons werk aan die heupe en die rectus femoris quadriceps benodig.
Ons moet onthou dat ons baie goed ontwikkelde spiere kan hê, dat as ons 'n laag van enkele sentimeter vet voor het, ons niks sal kan sien nie. Daarom moet hierdie soort oefening gekombineer word met 'n hipokaloriese dieet om die persentasie vet en met ander aërobiese oefeninge te verminder.
Alhoewel dit 'n oefening met goeie effektiwiteit is, u moet die tegniek goed uitvoer. Alhoewel dit 'n oefening is wat nie beweeg nie, moet ons dit nie beskou as 'n oefening wat vry is van moontlike beserings nie. Dit is nie 'n oefening wat aanbeveel word vir mense met oorgewig of lae rugprobleme nie. U moet na 'n persoonlike afrigter gaan om u situasie te beoordeel. Hulle moet u tegniek ook goed regstel om 'n goeie plasing te maak.
As ons die tegniek nie goed op die buikplanke uitvoer nie, kan ons die lumbale area met te veel kromming laai. Op hierdie manier kry ons die werwels om te ly. 'N Ander manier waarop mense hierdie oefeninge gereeld verwar, is met frekwensie. Die buik moet geoefen word asof dit 'n ander spier is. Moes 'n intensiteit, 'n oefenvolume en 'n frekwensie volgens ons vlak en doelwit Waarna soek ons? Laat ons nie vergeet dat die abs ook rus nodig het om goed te kan ontwikkel nie.
Laastens geld dit vir die duur. Ons mag die buikplank nie langer oorskry nie, aangesien ons die lumbaal kan beskadig.