Pangebraaide groente met witbone - HeleenMeyer
Sep 15, 2017 | Kosblik 101 / Lunch boxes, Vegetable side
Pangebraaide groente met witbone (resep aangepas uit Cooking from the heart 1)
voorgesit in slaaiblare met feta, pesto en pampoensade
Om gesond te eet, is nie ’n nuwe konsep of net ‘n modegier nie. Soms verskil mense se verstaan van wat nou eintlik gesond is, nogal baie, maar die basiese beginsels bly dieselfde. Eet matige hoeveelhede, oefen genoeg en sorg dat jy ’n verskeidenheid van kosse deur die week eet, om seker te maak dat jy van al die noodsaaklike voedingsgroepe insluit.
Dit is breedweg ook die beginsels van Cooking from the heart en die resepte wat in elkeen van hul drie boekies verskyn, volg ook daardie riglyne. Alhoewel die boekies nie meer in die handel beskikbaar is nie, kan jy dit gratis van hul webwerf aflaai: http://cookingfromtheheart.co.za/cfth-recipes/
Almal wat wil gesond eet, maak ’n keuse oor dit wat hulle liefs vermy of minder van wil eet. Dis wel ook belangrik om seker te maak dat seker kosse juis deel word van jou etes. Vir party beteken dit dat hulle meer vars vrugte en groente moet eet, omdat hulle dalk meestal net gaar groente eet en selde vars of rou. Vir ander beteken dit dalk minder brood en ‘wit’ stysel en planne om meer onverfynde koolhidrate te eet. Ander eet weer week in en week uit dieselfde kos en eet bv. nooit vis of kosse wat ryk is aan gesonde olies nie en moet ’n pertinente plan maak om dit in te sluit. So kan ’n mens voortgaan met ’n lang lys van voorbeelde. Hoe dit ook al sy, dis vir almal in die gesin belangrik om ’n verskeidenheid van kosse te eet, suiker en hoogsverfynde kosse te vermy en genoeg gesonde olies in te neem.
Groente is vir my ’n opwindende deel van ‘n ete en soms is die bygereg juis die een wat die kollig aan tafel steel. Dis ’n maklike manier om kleur, tekstuur en genoeg vitamiene en minerale in jul etes in te sluit. ‘n Groot mengsel geroosterde of pangebraaide groente kan op vele maniere gebruik word. Maak genoeg as bygereg vir aandete en hou die res om in kosblikke te gebruik.
Vandag se slaaipakkies is ’n lekker ‘vars’ idee vir mense wat graag minder stysel wil eet. Die pangebraaide groente is heerlik geurig en as jy dit met ’n bietjie pesto en pampoenpitte of sonneblomsade in die slaaiblare toedraai, het jy ’n smaaklike ete. Die bone en groente bevat heelwat vesel, is vullend en het genoeg koolhidrate in, dat daar nie nog ‘n stysel nodig is nie. Die bone is beide ‘n bron van proteïen en koolhidrate. Jy kan ook maklik nog elemente byvoeg om dit meer vullend te maak, bv. avokado, tuna of nog sade.
Die resep uit Cooking from the heart, was oorspronklik in die oond gerooster. Hierdie weergawe is sommer ‘n lekker manier om te wys hoe ‘n resep effens aangepas kan word om ‘n nuwe idee te word. Gebruik die groente waarvan jou gesin hou – onthou net om harder groentes eerste gaar te maak, sodat die sagter soorte nie oorgaar en pap word nie. Groente soos patats en botterskorsie is baie lekker in ‘n geroosterde groente mengsel, maar makliker om in ‘n oondgeroosterde weergawe te gebruik, omdat dit in die pan langer sal neem om gaar te word as die groente in hierdie mengsel.
Onthou om jou kinders van jongs af aan ‘n verskeidenheid groente bloot te stel en dit gereeld deel te maak van jul etes. Dit is ’n belangrike deel van ’n gesonde leefstyl en beslis iets waarvoor hulle jou altyd dankbaar sal wees. As hulle leer wat die natuurlike geur en smaak van ’n groente is, is die kans vir fiemies ook sommer heelwat minder.
Vir vandag se groentemengsel kan enige van die Droëbone Produsente Organisasie se produkte gebruik word, hetsy bone of lensies. Ek is dol oor die kombinasie van bone en pesto omdat die bone se neutrale smaak die ander geure so goed absorbeer. Die balsamiese asyn en olyfolie by die groente pas perfek by bone en gee die hele gereg ’n Italiaanse gevoel.
Geblikte bone is in verskillende groottes en soorte beskikbaar. Onthou dat dit in soutwater geblik word, so spoel dit gerus af voor dit gebruik word. Moenie die vloeistof weggooi nie, maar skink dit in ‘n aparte houer en vries dit om later as groenteaftreksel in ‘n sop of bredie te gebruik en dan hoef jy nie so baie sout by te voeg nie.
Geblikte bone en lensies moet nooit in die oopgesnyde blik gebêre word nie. Skep dit in ‘n lugdigte houer en hou dit in die yskas vir ‘n paar dae. Koop blikkies wat nie ingeduik of geroes is nie. En alhoewel geblikte produkte dinge soms gerieflik maak in die kombuis, is dit nie moeilik om self bone te kook nie. Dit verg net so bietjie vooraf beplanning, want die droë bone moet eers oornag week om van die vog ‘terug te sit’ en moet dan stadig in skoon water gekook word tot dit sag is. Moenie enige sout, asyn of tamatie byvoeg voor dit sag is nie, want dit kan verhoed dat die bone sag word. Lensies hoef nie geweek te word nie en kook, soos rys, binne 30-40 minute gaar.
In Afrikaans is daar heelwat woorde wat op dieselfde manier gespel word, maar tog verskillende gebruik word. Slaai is ’n goeie voorbeeld. En voor jy dink jy is nou op die verkeerde webwerf – die ATKV borg weer hierdie maand elke week ’n woord op #Kosblik. Dit is deel van hul besigheidsdoelwit om ons almal te leer hoe om woorde korrek te gebruik, binne die regte konteks daarna te verwys en dit dan ook reg te spel.
Terug by slaai: as jy slaai plant, is jy besig met die slaaiblaarplantjies in jou tuin en later kan jy van die slaaikop pluk. Blaarslaai is nog ’n manier om na die blare of plantjie te verwys. As jy slaai maak, is jy nie meer net met die blare besig nie, maar sny jy ook ander bestanddele op om ‘n bykos te maak. Jy kan ook slaai eet en dan hoef daar dalk nie eers slaaiblare te wees nie, want ‘n aartappelslaai het nie sommer slaaiblare in nie. Kropslaai is ‘n woord wat deesdae dalk minder gebruik word en verwys dikwels na gewone ysberg-slaaiblare. Daar is nou so baie soorte slaaiblare dat dit dikwels in ’n resep by name gespesifiseer word. Vir vandag se resep is dit bv. belangrik om sagte botterslaaiblare te gebruik, want stywer ysbergblare gaan nie so maklik in ‘n pakkie vou nie. En dan word slaai selfs in idiome gebruik, want as jy in iemand se slaai krap gaan jy in die warm water beland.
Gaan #Google-loer gerus op die ATKV se webwerf om meer te weet van wat hulle alles doen. Of bespreek van hul akkommodasie op een van die vakansieoorde en gaan kuier daar vir ‘n paar dae of oor ‘n naweek.
1 x 410 g-blik botter- of ander witboontjies, bv. haricot, gedreineer
1. Voorverhit die helfte van die olie in ’n groot braaipan (gebruik ’n AMC 28 cm Chef’s Pan of Electric Frying Pan om genoeg plek vir alles te hê). Braai ui en sampioene tot gaar en skep uit.
2. Braai eiervrug in dieselfde pan tot goudbruin en amper gaar. Voeg ’n bietjie meer olie by, indien nodig.
3. Voeg die res van die olie in die pan en braai murgpampoentjies tot net gaar. Roer die tamaties deur en soteer vir ’n paar minute.
4. Skep die ui en sampioene terug in die pan met die balsamiese asyn en gedroogde kruie. Verlaag hitte en prut vir ’n paar minute tot die groente alles gaar is, maar nie pap nie. Sit selfs ’n deksel vir ’n paar minute op as dit nodig is.
5. Roer bone by en geur na smaak met suurlemoensap, sout en swartpeper. Roer die vars kruie by en sit voor as ’n bygereg of vegetariese ete.
6. Pak dit so in ’n kosblik: skep lepelsvol groente op groot botterslaaiblare met basiliekruidpesto, bietjie feta en pampoensade. Vou die slaaiblare soos ’n pakkie om die vulsel.
1. Tuna, oorskiet-hoender of avokado sal ook lekker wees met die groente.
2. As die pan te klein is, werk dit goed om die groente in sarsies te soteer, tot dit gaar is en alles dan saam te meng en te geur. Maak veral seker dat die eiervrug gaar is voor die ander sagter groente bygevoeg word.