7 maniere om 'n goeie nag se slaap te kry wanneer jy angstig is 🚴‍ Dvuhkolessny Vriend
7 maniere om 'n goeie nag se slaap te kry wanneer jy angstig is
Môre is die groot dag. Miskien is dit jou eerste ren van die seisoen, of jou eerste eeu. Hoe dan ook, jy het die harde werk gedoen, en nou is dit tyd om te slaap voor die groot geleentheid. Behalwe ... hoe kan jy moontlik slaap as jy so vol senuweeagtige opwinding is?
Voorvalle is algemeen vir atlete van alle vlakke en dissiplines, sê Brendan Duffy, 'n geregistreerde slaaptegnoloog en slaapafrigter. En terwyl een nag se slegte slaap nie maande se harde werk (en beter nagte slaap) sal onttrek nie, is daar dinge wat jy kan doen om jou brein en liggaam behoorlik te laat wind.
Moenie jou slaap gewoontes verander die nag voor
Een van jou eerste instinkies voor 'n "groot dag" kan wees om vroeg die hooi te slaan. Moenie pla nie, sê dr. William Christopher Winter, skrywer van die komende boek Die slaapoplossing.
"Die een ding wat jy nie wil doen nie, is afwyk van jou tipiese skedule en probeer ekstra slaap voor jou groot wedren kry. Kry jou slaap in orde nou, en werk die kinks uit. Dis die skedule wat jy die vorige aand wil behou, "sê hy.
Dus, as jy vroeg daardie dag ongewoon moet opstaan, sal jy jou roetine in die dae en weke vooraf wil begin skuif.
Hou jou kamer donker (dit beteken jou selfoon weg!)
Gee jouself 'n regte skoot by gesonde slaap deur al die blou lig of enige lig uit te skakel.
Verduistering van jou kamer na aandete kan help om die verhoog vir die nag se slaap voor te stel. Professionele fietsryer Brie Walle met TIBCO-Silicon Valley Bank beveel aan dat die tegnologie ten minste 90 minute voor slaaptyd ontkoppel word. Duffy beveel selfs aan om jou foon in 'n ander kamer te hou.
As jy in 'n hotel is, gebruik 'n wekroep vanaf die balie as jou alarm. En in plaas van televisie uit die hotelbed te kyk, lees 'n boek of gedrukte tydskrif. (Pro tip: Bring 'n paar klipklemme sodat jy die hotelkamergordyne saam kan seël en die klein stukkie lig wat dit regkry om te skyn, uitsteek.)
Strek kan 'n goeie manier wees om jou verstand en liggaam voor die slaap te kalmeer. Probeer hierdie vier noodsaaklike streke vir fietsryers:
Jet lagged? Probeer 'n melatonien aanvulling.
As jou fiets avonture jou oor die hele land (of regoor die wêreld) oorneem, kan straling staak. As jy net tydsones gespring het, kan jou liggaam se interne klok in stryd wees met die wekker.
Om dit te bekamp, ​​kan jy probeer om melatonien te gebruik. Melatonien is 'n hormoon wat slaap en waaksaamheid reguleer, en word natuurlik snags vervaardig (dit is hoekom jou kamer donker is, so 'n goeie idee). Probeer 'n melatonienaanvulling oor 'n uur neem voordat jy aan die slaap raak.
Duffy stel ook voor om 1 ounie kersiesap, 'n natuurlike bron van melatonien, twee keer per dag te drink om die slaapkwaliteit en duur te verbeter.
Maak 'n takelys.
Jy weet die gedagtes- "Ek moet onthou om my banddruk te monitor!" "Wat as ek my reënbaadjie vergeet?"
Wanneer jy so bekommer soos hierdie ras deur jou kop en hou jou wakker, vat net 'n oomblik, sit op en skryf dit neer. Dit lyk dalk teenproduktief, maar Virginia Tech se Schiffert Health Center stel voor dat wanneer jou gedagtes 100 km / h gaan, die daad om al die gedagtes as 'n to-do list te skryf, stresverlig kan word en jou kan help om beter aan die slaap te raak as jy ' weer gedoen.
Pro fietsryer Walle hou ook 'n notaboek handig op haar bedkassie.
Beëindig jou gedagtes op 'n positiewe noot.
Baie atlete oefen meditasie en visualisering van 'n kursus, as hulle voorberei vir 'n wedloop - as deel van hul slaaptydroetine. Hierdie keer is dit veral nuttig om jou brein op te lei om negatiewe gedagtes te bestry.
As jy bekommerd is tydens jou meditasie, beveel Duffy aan om een ​​vir een deur hierdie negatiewe beelde te gaan en elkeen met 'n positiewe balans te balanseer. Bang jou wiel in 'n hoek? Visualiseer spyker daardie hoek perfek en beweeg dan voort.
In plaas van om te bekommer oor dinge buite jou beheer, fokus op wat jy in beheer het: Jou voorbereiding voor die geleentheid, jou toerustingkeuses, die lyne wat jy neem, wie se wiel jy volg.
Kry ekstra slaap in die weke voor jou geleentheid.
Soos om jou opleiding op te bou of voor 'n wedloop te tap, kan jy ook jou dag van vertoning versterk deur jou slaap voor jou gebeurtenis op te gee. In 'n studie van Stanford-swemmers, wat slaap tot 10 uur per nag, het die atlete se prestasie en reaksietye oor ses tot sewe weke aansienlik verbeter.
As jy jou slaap voor jou geleentheid kan verhoog, moet dit help om die gevolge van swak slaap die aand voor die wedloop te verreken.
Moenie stres nie.
Ten slotte herinner Winter aan atlete wat vanaand se slaap nie irrelevant is nie, solank as wat jy goed geslaap het wat tot by jou geleentheid gelei het.
As jy daar lê, rus jy ongeveer 70 persent van die voordele wat jy sal kry om te slaap.
"Dit is redelik om opgewonde te wees en op te knap," sê Winter. Hy vertel sy atlete: "Jou werk is nie om te slaap nie. Dit is om seker te maak jy is tans in die bed, in 'n stil, donker, koel omgewing, en om môre suksesvol te wees. "Dit kan ons doen.