Push Ups: gevorderd - Nuttige wenke - 2020
Push-ups is die belangrikste oefeninge, omdat dit op baie spiergroepe werk.
As u gewigte byvoeg, komplimente met 'n rubberband en bal bemoeilik, sal u die oefeninge diversifiseer en u aan die massa laat werk.
Hoe kan u push-ups doen om massa te bou?
Moenie push-ups onderskat nie - dit is een van die beste maniere om spierkrag en spiergrootte op te bou. Opruimings wat behoorlik uitgevoer is, werk op die spiere van die skouers, bors, triceps, en betrek ook die spiere van die korset.
In werklikheid vind 'n toename in krag plaas tydens twee prosesse: spierhypertrofie (d.w.s. massa-groei) en neurale aanpassing (d.w.s. tydens spierverbranding). Die oorheersing van een proses oor 'n ander hang af van die lengte van die periode waartydens u 'push-ups' doen.
Die toename in krag gedurende die eerste 6 weke van die opknapping vind plaas as gevolg van neurale aanpassing, wat die liggaam makliker kan aanpas, aangesien gewigstoename 'n energie-intensiewe proses is. Om hierdie rede is opleidings-push-ups vir beginners ongeveer 6 weke ontwerp, waartydens spiervesels aanpas by die werkverrigting van push-ups.
Na hierdie periode kan push-ups gebruik word om massa op te bou. Sukses bestaan ​​uit die volgende komponente:
voldoende kalorieë in die dieet: inkomste is meer as 'n uitgawe,
voldoende rus en herstel,
progressiewe las deur die intensiteit, die aantal stelle en reps, asook die frekwensie van oefening te manipuleer.
Alhoewel daar aan al hierdie voorwaardes voldoen word, kan u voortdurend gebruik. Onder ideale omstandighede met 'n ideale opleiding sonder steroïede, kan die menslike liggaam ongeveer 0,5 kg spier per week opbou.
Hierdie oefening word uitgevoer, soos die klassieke weergawe, terwyl die pannekoek op die kroeg terselfdertyd op jou rug lê, wat ekstra weerstand bied en dwing om al die spiere wat betrokke is meer aktief te laat werk.
Na hierdie metode lyk die gewone push-ups maklik.
Staan in die standaard opdrukposisie met u arms wyd uitmekaar. Om elmboë nader aan die liggaam, bene bymekaar te bring, die abs is gespanne, die rug is reguit.
Vra u maat om die skyf bo-op die lemme te plaas. Tuis kan u 'n rugsak dra met iets swaar.
Voer klassieke push-ups uit. Hou jou skouerblaaie dop om die pannekoek ingedruk te hou.
Werk 3 stelle van 20 reps uit.
Push-ups met 'n rubberband
Hierdie opsie van push-ups verhoog ook die weerstand en verg meer intensiteit.
As u 'n rubbertoernooi gebruik, hou u spiere gespanne gedurende die hele oefening, selfs tydens die rusfase, wanneer die liggaam afbeweeg. Dit is gerieflik om 'n toerniket met handvatsels of lusse te gebruik. Kyk na al die oefeninge met 'n tuig in die artikel.
Neem die rubbertuig met albei hande sodat dit agter jou rug gaan.
Staan in die standaardposisie vir push-ups, handpalms druk die toerniket op die vloer.
Herhaal 3 stelle van 25 push-ups.
Hierdie tipe push-ups benodig balans gedurende die oefening, dus sal stabiliseringspiere meer aktief wees. Drie variëteite is moontlik: met 'n pasbal, met 'n kaalvoetbal of 'n gevorderde weergawe - met albei voorwerpe tegelyk. Voete balanseer op 'n pasbal op 'n kaalvoet hande.
Opsie met 'n kaalvoet bal:
Sit die bal op die kaalvoet met die plat kant na bo, leun op die kante van die kaalvoet sodat die bal onder die bors is. Bene in standaard posisie.
Voer push-ups uit, raak aan die kaalvoet van die bal: 3 stelle van 25 herhalings.
Opsie met 'n fitball:
Staan in die klassieke opdrukposisie. Sit u onderbene op die pasbal.
Herhaal 3 stelle van 25 push-ups. Maak seker dat die pasbal nie sywaarts beweeg nie.
Hierdie oefening ontwikkel die spiere van elke arm eweredig, en voorkom die neiging om die dominante arm te gebruik om te vergoed vir die werk van die nie-dominante arm.
Neem die posisie vir push-ups, plaas die bal onder een hand.
Rol die bal van die een hand na die ander in die boonste posisie.
Herhaal 30 keer (15 met elke hand) in 3 stelle.
Hierdie oefening is pilometries, dit verhoog krag en koördinasie, ontwikkel borsspiere, word gebruik in crossfit en eksplosiewe krag oefening.
Aanvaar die standaardposisie.
Druk soveel as moontlik uit, maak katoen met u hande in die boonste posisie.
Land op gebuigde arms en begin onmiddellik met die volgende opdruk.
Herhaal 3 stelle 15 keer.
Deur die bene te lig verhoog die moeilikheid en intensiteit van die oefening - hoe hoër, hoe moeiliker. Die vrag word weer na die bobors en voorkant van die deltoïdespier herverdeel.
Neem die klassieke push-up posisie. Plaas u bene op 'n voorwerp met 'n hoogte van minstens 30 cm - dit kan 'n bank in die gimnasium of 'n bank tuis wees.
Herhaal 3 stelle van 10 push-ups.
Omvattende program (tafel) met behulp van fitball
Voordat u met 'n oefensessie begin, moet u u spiere so doeltreffend moontlik rek. Hieronder is 'n aansteeklike video wat as opwarming voor oefening gebruik kan word, en sulke oggendoefeninge sal jou die hele dag 'n positiewe bui gee!
Hieronder is 'n tabel met 'n voorbeeld van 'n oefenprogram met fitball tuis en in die gimnasium, wat verskillende spiere behels.
Spiergroep oefeninge Aantal stelle * herhalers
pers krul 3*10-15
Been na bors 3*10-15
Pektorale spier Bedekkers wat op 'n fitball lê 3*10-12
Push-ups, bene op fitball 2*5-8
Terug push-ups 2*10-12
terug Oor-verlenging van Fitball 3*10-15
Stewels en heupe Liggende bekken op jou rug 3*15-20
Lunge Squat 3*10-15
Fitball buiging 3*15-20
Die eerste oefening met die fiksheidsbal word gebruik vir gewigsverlies, aangesien die buik- en syspiere by die proses betrokke is.
U kan oefen met u voete op die bal of met u hande. Dit is egter die moeite werd om dadelik te sê dat as u op u hande rus, u maklik kan gly en beseer kan raak. Daarom is dit beter om voete op die fitball te sit.
As u genoeg fisieke fiksheid het en u potensiaal maksimaal wil benut, gebruik dan fitball as ondersteuning vir u hande. Ons doen dit op hierdie manier: kniel neer en sit ons elmboë op die bal, trek regop, hou ons balans. Daarna rol ons die bal vorentoe en handhaaf ons balans. U moet stop by die punt waar u rug heeltemal reguit sal wees, en u elmboë sal steeds goed op die bal staan.
In die proses van implementering behels die statiese balk die spiere van die boude en buik. 'N Deel van die las gaan ook na die deltoïedspier (skouers). Onthou die volgende: na oefening moet u nie rugpyn hê nie. As daar pyn voorkom, doen u die balk verkeerd. Voer alle operasies naby die spieël uit om beserings te voorkom.
Lê op die bal met jou rug sodat die onderrug op die bal is, en die skouers en kop hang vrylik. Voete gebuig by die knieë, voete effens wyer as die skouers. Om u nekspiere nie te strek nie, kruis u arms oor u bors. Dit is u beginposisie. Lig die liggaam op, die rug moet 'n bietjie rond wees vir die volledigste sametrekking van die buikspiere. Hou 2-3 sekondes aan die bokant en laat sak stadig terug na die beginposisie. Herhaal 3 stelle van 10-15 keer.
Planck in dinamika
Die volgende oefening op die fitball vir gewigsverlies help om die kreukels uit die buik te verwyder en die pers op te pomp. Ons begin met dieselfde statiese balk op uitgestrekte arms, waarna ons stadig die bekken oplig, terwyl ons die bal nader aan ons beweeg. Fitball moet in kontak met die enkel wees sodat u die proses kan beheer. Die piekpunt is 'n posisie waarin u reguit arms en rug in lyn sal uitkom. Voordat u dinamika doen, is dit die moeite werd om die sterkte van u hande en die voorbereiding van die gewrigte te evalueer, aangesien dit u gewig dra. As daar kommer bestaan ​​dat u na die oefening rek, kry u 'n rekkie.
Nog 'n eenvoudige oefening vir gewigsverlies op fitball, wat maklik tuis gedoen kan word.
Die oefening verskil net van gewone hurkborde omdat u die fitball in u hande moet hou.
Behoorlike uitvoering impliseer die volgende: ons neem die bal en lig dit bo ons koppe na uitgestrekte arms. Sit die bene se skouerwydte van mekaar af, maak die rug reguit. Hurk stadig, kyk op (kyk na die oorgang tussen die muur en die plafon). Op die oomblik wanneer u heupe loodreg op die kalwers staan, stop ons en klim stadig op na die beginposisie. Tydens die hurk kan u nie u rug met 'n 'wiel' buig of u blik na die vloer laat sak nie.
Hurk teen die muur verskil van die vorige weergawe deurdat die pasbal nie jou rug met 'n "wiel" laat buig nie.
Om mee te begin, kom ons by die steun en plaas die pasbal tussen die rug en die muur sodat dit nie val nie en nie in die kop van die kop voorkom nie. Nadat u die bal op die regte plek gesit het, plaas u voete se skouerwydte uitmekaar en rig u oë vorentoe of op. Hurk stadig sodat die bal saam met jou beweeg. Ons vries as die kalwers loodreg op die heupe is, en keer net so stadig terug na die beginposisie.
Tydens push-ups kan u die bal gebruik, dit onder u bene plaas of met u hande rus. Die eerste sowel as die tweede opsie sal u help om u balans te behou. Dit is die behoud van ewewig dat die push-ups op die fitball verskil van die push-ups op 'n statiese oppervlak.
Die eerste opsie behels die gebruik van 'n bal om die bene te ondersteun. Gaan eers na die statiese balk met uitgestrekte arms. Verder, terwyl ons balans hou, stoot ons stadig van die vloer af. Die rug moet reguit wees, u moet vorentoe kyk. Oefening word stadig uitgevoer met fiksasie op die piekpunt. Dit is onmoontlik om te vinnig en te stadig te doen, want in die eerste geval kan u beseer word, en in die tweede geval is die resultaat nul. Die tweede opsie behels die gebruik van die bal as ondersteuning vir die hande. Ons plaas die borsels aan die kante van die bal, maak die rug reguit en druk stadig uit. Die rug moet reguit wees, skouers reguit. Dit is onmoontlik om die knieë te buig, aangesien die hele vrag na die skouergordel beweeg, en die spiere van die abs en glutea nie betrokke sal wees nie.
Daar is 'n verligte en swaarder weergawe van die oefening, waaroor ons later sal bespreek.
'N Vereenvoudigde weergawe behels die buiging van die bene by die knieë. Terug-push-ups word soos volg uitgevoer: ons draai ons rug na die fitball, hurk en sit ons hande daarop. Die heupe moet loodreg op die kalwers wees, net die boonste ledemate werk tydens die opruiming, die bene word slegs gebruik om balans te handhaaf. Druk stadig uit, buig jou arms agter jou rug. Die piekpunt is die punt waar die arms reghoekig gebuig is (90 °). Ons maak 'n paar sekondes reg en keer terug na die oorspronklike posisie. Moenie op die vloer gaan sit of op die bal lê terwyl u 'n push-ups doen nie. Die aanvanklike aantal herhalings is 15-20 keer.
Longe met 'n pasbal in ons hande sal ons help om ons rug reguit te hou en die oefening korrek uit te voer.
Die prosedure is soos volg: lig die bal op uitgestrekte arms voor ons, liggies sodat die werkbeen reghoekig buig, en die tweede ledemaat raak aan die knie van die vloer. Herhaal die oefening en verander die been.
Longe is 'n opwarming eerder as 'n volwaardige oefening wat spiergroepe help versterk. Daarom word dit aanbeveel om dit aan die begin van die opleiding uit te voer en dan verder te gaan na meer ingewikkelde.
Ons gaan verder na meer ingewikkelde fitbaloefeninge, wat ideaal is om die ruggraat te versterk.
Ons begin met die feit dat ons op ons pasbal met ons maag lê sodat die liggaam parallel met die vloer is. Om dit te doen, plaas die bal in die boonste deel van die heupe en bekken. Volgende moet u u tone op die vloer rus om balans te skep. As u dit nie voel nie, beweeg u liggaam 'n bietjie terug en beweeg die pasbal na u bors. Nadat ons die eerste posisie ingeneem het, begin ons die liggaam oplig en in die rug boog. Op die piekpunt vries ons vir 'n paar sekondes en sak stadig. Tydens teregstelling moet die bene nie van die vloer geskeur word nie, anders gaan u vorentoe en beseer word. Help jouself ook nie met u hande nie, anders sal hiperextensie in opswaai verander.
Die aantal herhalings hang af van u fisieke fiksheid en die teenwoordigheid van rugprobleme. Dit is die moeite werd om met 8-12 herhalings te begin met die streng aanhang van die tegniek.
Anders as die vorige weergawe, behels omgekeerde hiperextensie die beweging van die bene, nie die liggaam nie. Lê op jou maag met jou maag sodat jy gebalanseerd voel. Hande moet enige statiese voorwerp opneem wat as ondersteuning kan dien. Reguit jou rug en lig jou bene op en stop by die boonste punt. Laat sak daarna die onderste ledemate stadig en herhaal dit. Tydens omgekeerde hiperextensie moet slegs die bene betrokke wees, die hande ondersteun. Die rug moet buig tydens die verhoging van die onderste ledemate, sodat alle werkspiere tot die maksimum toe betrokke is. Dit is onaanvaarbaar om tydens die oefening vorentoe of na die kant te beweeg, aangesien u die statiese deel - die hande, kan beskadig.
Vir meisies wat die boude wil pomp, is hierdie oefening die beste pas, aangesien dit 'n groot las op hierdie deel van die liggaam gee.
Knielend teen die bors
Voordat ons begin, moet ons na die statiese balk gaan met behulp van 'n pasbal in die vorm van beensteun. Ons vertrou op die bal enkel. Hande en rug moet reguit wees.
Die oefening is soos volg: ons begin om die knieë na die bors te lei en die swaartepunt te beweeg. Die bal moet met jou voete beweeg sodat jy nie val nie. Tydens die uitvoering bly die rug reguit, word die blik vorentoe gerig. Die hoogtepunt is wanneer die hakke aan die boude raak. Slegs bene moet beweeg, die liggaam bly in dieselfde posisie (hande is loodreg op die liggaam). Die aanvanklike aantal herhalings is 15-18 keer.
"Standaard" hurkies, waarby die gebruik van fitball gevoeg word. In die beginposisie is die bene skouerwydte van mekaar, die rug is reguit, ons hou die bal voor ons met uitgestrekte arms. Laat die bal neer in die proses van hurk, en lig ons weer op na die beginposisie. Die piekpunt is die loodregte posisie van die bene, waarna ons opgaan. Die rug tydens uitvoering is effens vorentoe gebuig, die blik op 45 ° opwaarts.
Die aantal herhalings is 25-30 keer. Squats is puik in die vorm van opwarming voor omgekeerde hiperextensie of ander meer ingewikkelde oefeninge waarin die beenspiere betrokke is.
Die oefening behels die voorste spiere van die heupe en die spiere van die boude.
Die bekken word soos volg op die pasbal opgehef: ons gaan sit naby die bal en leun met ons rûe daarop sodat die hoek tussen die liggaam en die vloer ongeveer 45 ° is. Vertrou op die pasbal, lig die lyf effens op, beweeg die bal 'n bietjie nader aan die onderrug (dit word gedoen sodat u nie tydens die uitvoering aan die vloer raak nie). Daarna lig ons die liggaam op en vertaal dit in 'n vertikale posisie, wat parallel met die vloer is. Die knieë by die piekpunt moet teen 'n hoek van 90 ° gebuig word. Die opheffing van die bekken word met fixasie op die boonste punt uitgevoer. Die hele proses moet glad verloop sonder om te ruk.
'N Interessante oefening wat die spiere van die arms, bene, buik en bors betrek. Ons lê ons rug op die vloer en klem die binnekant van die stop fitball vas. Die hande moet bo die kop uitgestrek word en 'n reguit lyn met die liggaam en bene vorm. As u die skouerblaaie van die vloer af skeur, lig u arms en bene terselfdertyd op sodat dit ongeveer in die borsarea konverteer. In hierdie geval moet die arms en bene reguit wees, anders word die voordeel van die implementering tot nul verminder. Op die piekpunt slaag ons die bal van voet na hand, en keer stadig terug na sy oorspronklike posisie. Ons herhaal die oefening en gee die bal van hand na voet.
Kantel in die rigting van
Die laaste fitbal-oefening kantel na die kant toe.
Om mee te begin, moet u aan die een kant van die bal lê sodat die middel, die bekken en die boonste heupe daaraan raak. Voete moet teen die muur rus. In die beginposisie word u liggaam in 'n reguit lyn gespan. Ons hou ons hande agter ons koppe (as dit nie uitwerk nie, hou ons met een hand die bal vas). Lig die boonste deel van die liggaam op asof u buig terwyl u staan, en buig die liggaam tot die maksimum sodat die bolyf byna loodreg op die bene is. Hou 'n sekonde op die boonste punt en laat sak die sak stadig.
Tydens die uitvoering moet die bene nie beweeg nie, hande word ook gebruik om die kop te ondersteun, maar help geensins om te draai nie.
Voordat u met die oefening begin, word aanbeveel dat u die gewone weergawe herhaal, sodat die skuins spiere van die pers nie kan rek nie.
Dit is waar ons die topoefeninge met fitball voltooi, wat u sal help om al die spiere van die liggaam te "pomp". Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.
Hierdie oefening is maklik genoeg vir beginnersatlete en is ideaal om tuis te oefen. Push-ups is waarskynlik een van die eerste oefeninge wat u in die kinderjare gedoen het. Danksy hulle kry u krag en spiervolume en beskerm u gewrigte teen beserings. Sommige soorte opknoppies behels die bene en boude.
Die aantal herhalings vir die benadering wat u moet gebruik om spiermassa te kry, hang af van ouderdom, liggaamstipe en fiksheidsvlak. Hierdie bedrag sal mettertyd verander as u sterker word.
Maar daar is aanbevelings wat as basis geneem kan word.
Begin met 2-4 stelle van 8-15 reps - dit sal die spiere versterk.
Gegewe hierdie aanbevelings, word 16 tot 60 push-ups per dag verkry, wat u in staat sal stel om spiermassa te verkry en spieruithouvermoë te verhoog.
Dit is alles vir een oefensessie. Dit moet 2 of 3 keer per week herhaal word, ten minste tussen 48 uur rus.
Maksimaliseer variasies in push-ups
Standard push-ups kan baie vervelig raak, veral as u 50 keer of meer per stel doen. Begin met die verskillende opsies. Dit sal ander spiergroepe bevoordeel, terwyl u belangstelling in die oefenproses behou.
Konvensionele. Om hierdie opsie te voltooi, is net u nodig DIT IS VLOER! U kan 'n stoel of bank gebruik. U kan u voete op 'n verhoogde oppervlak plaas. Sulke push-ups skuif die meeste van u gewig in u arms in en span u borskas meer.
Met gewig. Om dit te doen, plaas die gewig op u rug. Vul die rugsak met iets swaar, soos boeke, sakke met graan of gratis gewigte (pannekoek, dumbbells), en plaas dit op jou rug. Uitvoeringstegniek, soos gewoonlik. U sal dus meer spanning op u borsspiere plaas.
Maak seker dat die las op die rug goed vasgemaak is om ongewenste beserings te voorkom.
Druk op die bal. Plaas u arms of bene op die oefenbal. Albei opsies sal u dwing om balans te handhaaf en die pers te verlig. Daar is opsies met fitball en medball.
Op die een arm. Sit een hand op jou rug. Hou u bene effens wyer as tydens normale opknappings. Plaas u hand nader aan die middel van die liggaam. Uitvoeringstegniek, soos gewoonlik. Verander hande en herhaal. Liggewigopsies is moontlik. Dit is effens meer gevorderd as die opsies hierbo genoem, maar effektief dubbele spierbelasting.
Plometries (plofstof). Die term "pliometrie" beteken 'n oefening wat spring insluit. In hierdie oefening gebruik jy plofbare energie om jouself van die vloer af te stoot. As u hierdie opsie van push-ups bemeester, sal u nog 'n paar opsies hê:
Konvensionele push ups.
Met 'n sprong na 'n heuwel (staanplek, platform) en terug na die vloer.
Spring met katoen.
Opstoot agter die rug (baie hoogspring).
Met katoen. Elke keer as u opstaan, breek u skielik van die vloer af, klap u hande en sit u hande weer op die vloer. U het 'n ekstra balans nodig om terug te keer na die beginposisie.
Push-ups met beenhyser. Lig een van die vloer af. As u dit vashou, sal u bobeen en boude in spanning wees. Verander jou bene in die middel van die benadering, of deur middel van push-ups.
Dit is belangrik om met goeie tegniek te leer hoe om die oefening korrek uit te voer. Dit sal ongewenste beserings voorkom. Push-ups kan die polse soms beseer. Om dit te vermy, hou u arms skouerwydte van mekaar. Dit moet reg onder u skouers wees, met die vingers vorentoe of effens na binne.
Skouers kan ook beseer word. Probeer om jou elmboë naby jou liggaam te hou om beserings te voorkom. As u hulle na die kante buig, kan die skouers beseer word.
Vermy om jou rug te buig. Hou u ruggraat reguit en ferm, terwyl rugspiere en boude gelaai is.
Moenie meer opstootwerk doen as wat u nodig het om aan te pak nie. Aangesien dit die kanse op beserings verhoog! Verhoog die aantal herhalings geleidelik, dit het 'n gunstige uitwerking op die stel spiermassa.
Stoot tegniek op
U kan opslaan vanaf die vloer met breë arms (meer druk op die borsspiere), met 'n nou posisie van die hande (meer las op die triceps), vanaf die knieë (hoofsaaklik vir meisies), op een arm, met gewig op die rug. Die beste manier om die regte soort push-ups te kies, is om te beoordeel volgens die maksimum aantal herhalings wat u in een benadering kan doen. Hoe minder - hoe doeltreffender, meer goed. Probeer om die aantal push-ups in die reeks van 8-15 herhalings te hou!
Elke tipe push-ups vanaf die vloer bevat verskillende spiergroepe van die bolyf, sommige werk op die skouers of die triceps, terwyl ander meer op die borsspiere werk. Kies verskillende soorte push-ups vanaf die vloer, afhangende van watter spiergroep u wil pomp om die oefensessie meer opwindend te maak.
As u moeg is vir te veel wenke, moet u nie aarsel om twee van die bogenoemde opsies te kombineer nie, byvoorbeeld: plyometries met gewig op u rug, of eksperimenteer met verskillende soorte gewigte (met verloop van tyd moet die gewig meer en meer word).
Vir 'n meer effektiewe spiermassa, moet u drie aanbevelings volg (vordering van die las):
Vermeerder die aantal herhalings wat u elke oefensessie doen.
Vermeerder die aantal dae per week.
Verhoog u opknap-oefensintensiteit (verminder konstant die rus tussen stelle).
Moenie wanhoop as u nie vinnige resultate sien nie. Aangesien die aanvanklike effek in die stel spiermassa eers na drie weke se oefening sigbaar is.
Kombineer push-ups met behoorlike voeding
Net opspringers vanaf die vloer om spiermassa te kry, is nie genoeg nie. U moet ook genoeg proteïene inneem vir die herstel en groei van spiere na oefensessie. U moet hou by 'n dieet waarin u proteïene in 'n hoeveelheid van 2 gram per 1 kg gewig sal verbruik om die spiergroei te versnel. Besonderhede oor voeding word in hierdie artikel beskryf.
Die kombinasie van oefening met behoorlike voeding sal die skouers, triceps en borsspiere vol en kragtig maak.
Been na bors
Lê op jou bal met jou maag en rol sodat jou hande op die vloer is, en jou bene in die knieë bly op die bal. Die liggaam is reguit gestrek, buig nie in die onderrug nie. Dra liggaamsgewig heeltemal na u hande. Trek jou knieë na jou bors en rol die bal. Sit u bene terug in die beginposisie. Volg 3 stelle van 10-15 herhalings. Oefening werk goed op die transversale buikspiere en behels die spiere van die arms, bors en deltoïedspiere.
Bedekkers wat op 'n fitball lê
Neem handgewigte met 'n geskikte gewig in u hande en lê op u pasbal met u rug sodat die boonste rug en kop op die bal is. Buig u knieë teen 'n hoek van 90 grade, sit u voete se skouerwydte van mekaar op die vloer. Die liggaam maak 'n reguit lyn. Neem handgewigte met 'n direkte greep soos op die foto, of hou parallel aan mekaar vir 'n beter studie van die hele borsspier. Laat sak u arms stadig tot op die skouer vlak en keer terug na die beginposisie. Herhaal 3 stelle van 10-12 keer. Dit is 'n isolerende oefening vir die borsspier.
Oefening is 'n klassieke push-ups met fitball. Plaas u voete met sokkies op die bal, hande op die oppervlak van die vloer. Die liggaam is parallel met die vloer, buig nie in die onderrug nie. Laat sak jou liggaam stadig, buig jou elmboë. Hou die posisie vas en keer terug na die beginposisie. Volg 2-3 stelle tot 5-8 herhalings. Die spiere van die hande, pektorale en deltoïdspiere werk.
Staan met u rug na die bal, met een voet teen die pasbal. Plaas u hande op u gordel of hou vas aan 'n ondersteuning vir ekstra balans. Terwyl u die liggaam regop hou, buig u die been by die knie sodat die knie nie verder as die vlak van die groottoon strek nie. Nadat u die hurk voltooi het, keer terug na die beginposisie. Volg 3 stelle van 10-15 herhalings vir elke been. Die oefening behels die spiere van die boude, quadriceps en biceps van die dy.
Lê op jou rug, plaas jou bene op die bal soos op die foto getoon. Lig u bekken effens van die vloer af en hou u liggaamsgewig met u skouerblaaie en bene. Buig jou bene, bring die bal so naby as moontlik na jou heupe en maak jou bene weer reguit. Trek die agterkant van die dy soveel moontlik aan as u oefen. Herhaal 3 stelle 15-20 keer. Oefening laai die biceps van die dy, boude, onderrug.
Die mees diverse oefeninge met die gimnastiekbal word in die volgende video-tutoriaal versamel:
Die beskrewe stel oefeninge is ideaal vir aërobiese aktiwiteite tuis en laat u goeie resultate behaal mits u gereeld oefen in kombinasie met 'n gebalanseerde dieet.
Na 'n stel oefeninge om spiervesels vinnig te herstel en om die figuur buigsaam te wees doen 'n bietjie rek. Die video wys 'n rekord van drie minute met die bal:
Fitball is 'n gewilde assistent, nie net om gewig te verloor en spiertonus te handhaaf nie, maar ook om liggaamlike gesondheid te versterk en te herstel. As u in 'n slegte bui is en gespanne is, sit maar op die fitball en dan kom 'n goeie bui na u toe.