Tuisoefeninge vir laer pek - Fiksheid - 2022
'N Druk op 'n helling werk die onderste pek.
As u die arms van u arms beweeg - deur te druk en te lig - is u onderpek die enjins van u borsspier wat oor die boonste helfte van u ribbekas strek. U kan tuis 'n verskeidenheid oefeninge, insluitend perse, vlieë, dips en crossovers, met minimale toerusting uitvoer. In plaas van 'n rek vol gewigte, gebruik 'n oefenbal, rekkies en 'n stel halters. Opwarm met vyf tot 10 minute ligte hart voordat u 'n bolyf oefen.
'N Bal en pers
'N Oefenbal is 'n baie buigbare plaasvervanger vir 'n bank, omdat jy net jou rompposisie moet skuif om die hoek te verander - plat, helling of agteruit. Verder verhoog u die intensiteit van die oefening. As u 'n afdruk op die bal uitvoer, kan u die druk van die oefening na u onderkant van die bors skuif. Begin deur 'n seshoekige halter voor die bal te sit. Haak u voete onder die gewigte om stabiliteit gedurende die oefening te handhaaf. Lê rug op die bal en leun dan terug totdat u bolyf effens laer is as u heupe. Hou twee handgewigte by u skouers met 'n oorhandse greep en die elmboë buig en neer. Asem uit en druk die gewigte stadig op en oor u sleutelbeen. Hou die bopunt van die beweging vir 'n sekonde en keer dan terug na die beginposisie. Voer ses tot 10 reps vir twee of drie stelle uit.
Lê terug en vlieg
Op dieselfde manier as wat u 'n oefenbal gebruik het om 'n afdrukbankpers uit te voer, moet u op die bal gaan lê om 'n afname vlieg te doen, wat u onderpes rek en versterk. Begin die vlieg in dieselfde begin- en beenposisie as wat u vir die afslagpers gebruik het. Hou 'n paar halters bo jou onderste pek met arms heeltemal uitgestrek. Draai u handpalms met 'n neutrale greep sodat hulle na mekaar toe kyk. Asem in en laat sak die handgewigte na u kante met 'n vloeiende liggaamsbeweging totdat u arms teen u bors gelyk is. Asem uit en lig die gewigte terug na die beginposisie. Hou die boonste posisie vir 'n sekonde en druk jou pekes vas. Vermy om u elmboë op enige punt van die oefening te sluit. Voer drie stelle van agt tot 12 reps uit.
Twee stoele en 'n duik
'N Saamgestelde oefening wat jou bolyf bou - bors, skouers en arms - die duik kan tuis gedoen word met twee stewige stoele. Om die duik te verander en die druk van die oefening na u borskas te skuif, gebruik u 'n breë greep en leun vorentoe sodat u onder 'n hoek daal. In teenstelling hiermee beklemtoon 'n smal greep en 'n vertikale duik jou triceps. Begin met die agterkant van twee stoele sodat hulle na mekaar toe kyk en 'n bietjie wyer as heupwydte van mekaar is. Gryp die stoele se rug en maak jou arms reguit om jou lyf op te lig. Vermy die sluit van u elmbooggewrigte. Laat sak jou liggaam totdat jou elmboë 90-grade hoeke vorm, en hou jou elmboë naby jou sye. Druk u liggaam na onder deur u arms uit te strek. Doel om 12 tot 15 reps vir twee of drie stelle te voltooi. Om die intensiteit van die oefening te verhoog, voer drie sekondes isometriese grepe op drie verskillende vlakke gedurende die duik.
Hoog na laag, links en regs
As u nie 'n oorkruisapparaat by die huis het nie, kan u 'n enkelwapenkabeloorsig met 'n elastiese band uitvoer. Om die laer pek te teiken, heg die band aan die bokant van 'n deurraam of ander stilstaande voorwerp waarin u 'n baan van hoog tot laag kan bereik op die trekbeweging. Staan sywaarts met die voete se skouerwydte van mekaar en u regterkant nader aan die ankerpunt. Gryp die ander punt van die band met u regterhand en staan ​​ver genoeg van die ankerpunt om die slap te verwyder. U regterarm moet na u regterkant en opgestrek wees met die elmboog effens gebuig. Asem uit en trek die band stadig met 'n sweempie beweging totdat u regterhand die voorkant van u middel bereik. Hou die piekposisie vir 'n sekonde en keer dan terug na die beginposisie. Voer agt tot 12 reps vir een tot drie stelle uit. Herhaal die oefening met u linkerarm.