Trek op die bar: die program vir die beginner
Sport en Fitness, Baan en veld
Opbou van krag en spiermassa, teken terrein, uithouvermoë ontwikkeling - dit is die voordele van optrek op die bar. Opleidingsprogram van enige atleet behels noodwendig die oefening, wat beskou word as 'n basiese atletiek en CrossFit. Wanneer die trekkrag versprei tussen die tone, voorarms, biceps, triceps, skouers, rug en maag.
Wat moet ek doen as ek nie eens een onafhanklike kan verrig trek op die bar? Die program maak voorsiening vir die voorbereiding en implementering van die gewysigde opsies (liggewig).
Voor die klas, moet jy:
Goeie rek en versterk spiere, naamlik, skouers, biceps, latissimus dorsi, ruitvormig spiere.
Afrigting greep - vir 'n week na die drie hoogste moontlike Vis op die bar met 'n minuut pouse tussen elke poging doen.
Kies oefeninge wat help om die ontwikkeling spiere: horisontale trek op die ringe, die opheffing van barbeel biceps.
Daar is twee benaderings tot watter een trek-up op die bar te doen. Die program kan gebaseer wees op die gebruik van negatiewe ken-up of die gebruik van addisionele fondse.
Opsie nommer 1. Die doel - self-opskerping
Inventaris: rekstok, elastiese band (expander), 'n ring, 'n stoel of bankie.
Kursusse word 3-4 keer per week gehou word vir so lank as wat die wil om drie pull-ups te voer in 'n minuut:
Die eerste dag word aan spiere te bestudeer. Wat jy nodig het om in te haal 8-12 keer met 'n rekkie, doen drie stelle.
Die tweede dag word gewy aan te trek die ondersteuning. Jy kan staan op jou tone, te vervang 'n stoel of 'n boks, teken net een been. Uitgevoer 5 stelle van 5 herhalings.
Dag Drie verskillende hoë intensiteit te uithouvermoë te verhoog. Jy moet 5 stelle van 3-5 pull-ups doen met behulp van 'n rekkie, en so gou as moontlik.
Op die vierde dag moet die versterking van die hande, skouers en rug, asook make visy op die dwarslat te spreek.
Opsie nommer 2. Die doel - self-bevordering van die huis af
Inventaris: rekstok, stoel.
As die nuweling is nie moontlik om expander te koop en dit is onmoontlik om 'n pull-up op die bar te doen, kan die program gebou in vyf fases.
5 stelle van 8 negatiewe ken-up, waarvoor jy nodig het op 'n stoel naby die kroeg, gryp bar, geleë op ooghoogte te staan, sodat die palms in die gesig staar die gesig. Hang op die bar en gaan af so stadig as moontlik, geleidelik reguit jou elmboë. Werk 'n dag, geleidelik stadiger die "val" van tot 2 sekondes.
5 stelle van 8 negatiewe direkte greep (palm draai weg van die gesig). Oefen solank die vrylating 2 sekondes of meer sal neem.
2 stelle konvensionele trek en 3 stelle van 8 negatiewe optrekke. Hou aan totdat totdat jy twee oefeninge doen om die ken.
5 stelle van pull-up 8, waarin elke ingestel om te begin en eindig met 'n gewone oefening in 'n negatiewe fase in dalende krag.
Strenger maksimum moontlike aantal kere en kyk benadering Visom op die bar op die hoogste punt.
As rustig daarin geslaag om ten minste een trek-up op die bar maak, is die program herbou om vaardighede te verbeter.
Probeer om so veel as moontlik weer te vang vir 5 minute, maar moenie probeer om te rek vir 10 minute.
Om die aantal herhalings elke week te verhoog of die uitvoering tyd van 'n bepaalde oefening verminder.
Program vir pull-ups op die bar verhoog moet ook 'n aangepaste weergawe met 'n rekkie, horisontale trek, swaai op die vloer met sy hande en voete op dieselfde tyd, sluit in opleiding van die biceps en triceps.