Jy wíl oefen, want jy weet dis goed vir jou, maar niemand gaan stry dat dit as nuwe ma wraggies moeilik is om tyd daarvoor te kry nie. As jou energievlakke klaar laag is, is jy dalk ook bang dat ’n geoefen jou nog moeër gaan maak – jy het immers elke greintjie krag nodig om deur die dag (en nag) te kom.
Jy moet egter onthou dat dit noodsaaklik is dat jy na jou eie gesondheid kyk, nie net ter wille van jou lyf nie, maar ter wille van jou baba en die res van jou gesin ook.
As jy fiks en gesond is, sal jy al jou matake baie beter kan hanteer. Moet dus nie aan ’n bietjie oefentyd dink as selfsugtig nie, dink daaraan as ’n belegging in jou gesin en laat dit jou motiveer eerder as dat jy skuldig voel daaroor.
Begin deur klein bietjies tyd af te knyp – elke bietjie help – en gou sal jy momentum begin kry om langer en meer gereeld te oefen.
As jy normaal gekraam het sonder komplikasies en dwarsdeur jou swangerskap geoefen het en fiks gebly het, hoef jy nie te wag nie. Jy kan so gou jy reg voel, weer liggies begin oefen.
As jy ’n keisersnee gehad het, is dit beter om ses weke te wag voor jy weer begin oefen. Dis jou hersteltyd.
Stap is die ideale eerste oefening. Jy kan dit oral doen, jy het nie spesiale klere nodig nie, en as jy jou baba in haar stootwaentjie of in ’n borssak of rugsak saamvat, kry jy meer uit die stap, omdat jou lyf harder moet werk.
Swem is in die eerste weke nie ideaal nie, want jy het waarskynlik nog iewers ’n wond en lochia – die bloederige afskeiding nadat jy die lewe geskenk het, wat vir vier weke kan aanhou. Daar word aanbeveel dat jy nie ’n tampon gebruik nie. Maar sodra die lochia verby is, en jou wonde genees het, is swem ’n uitstekende opsie.
Jou lyf is nog vol hormone wat jou ligamente papper as gewoonlik maak. Weens die ekstra gewig wat jy dra, kan jy ook effe van balans af voel.
Elke swanger vrou weet sy moet Kegel-oefeninge doen, maar het jy geweet jy moet na die geboorte aanhou daarmee? Dit geld ook as jy ’n keisersnee gehad het. Ja, Kegel-oefeninge gaan jou nie beter laat lyk nie, maar jy gaan beslis beter voel “daar onder” as jou bekkenspiere sterk is.
Soms is daardie spiere so verswak deur swangerskap dat jy nie eens kan voel hoe om dit saam te trek nie. Probeer dit: Wanneer jy weer urineer, knyp in die middel van die urinering sodat die stroom ophou. Ontspan dan weer en urineer verder. Die spiere wat jy daarvoor gebruik, is dieselfde spiere wat jy wil oefen.
Lê op jou rug op jou bed. Knyp die spiere vir 5 sekondes saam, en ontspan. Kyk of jy dit tien keer kan doen, drie maal per dag. Moenie jou asem ophou terwyl jy dit doen nie.
Wees versigtig om nie jou bobene, maag of sitvlakspiere saam te trek nie. Dis ’n baie subtiele beweging, wat nie vir ander sigbaar is nie – jy voel dit net.
Met ’n bietjie oefening, sal jy die bekkenspiere goed kan isoleer. Dan kan jy ook staande begin om te knyp en te los. Neem jou voor om dit te doen elke keer as jy tande borsel en elke keer as jy jou baba se doek ruil of elke keer as jy by ’n rooi verkeerslig wag of elke keer as jy in ’n winkel in die tou staan. Dis een van die belangrikste oefeninge wat ’n vrou kan doen.
Trek dan jou lyf op sodat net jou hande en jou tone aan die grond raak. Verbeel jou daar lê ’n lang linaal op jou rug van jou kop tot by jou hakke. Moenie jou boude in die lug druk of jou heupe na onder laat sak nie. Kyk aan die begin of jy vir 20 sekondes so kan staan. Voeg elke derde dag tien sekondes by en bou op na 3 minute.
’n Variasie is om jou lyf in ’n soortgelyke posisie te hou, maar op jou voorarms te rus. Jy kan ook jou tone op ’n trap of bankie sit om jou bene te lig, maar jou lyf moet so reguit soos ’n plank bly.
Die basiese lons behels dat jy ’n groot tree na voor neem, met jou agterste knie afsak tot amper teen die grond, en dan weer orent kom en terugkeer na jou beginposisie. Dan ruil jy bene. Al doen jy net tien met elke been, sal jy dit die volgende dag voel.
As jy die oefening goed bemeester het, kan jy jou arms ook daarby begin gebruik en selfs gewigte vashou. Elke keer as jy afsak, lig jy jou arms.
Staan op elke keer as jy oor die telefoon praat en lig jou bene soos ’n ballerina sywaarts terwyl jy gesels.
Skaf ’n treemetertjie aan. Dis interessant om te sien hoeveel jy in ’n dag stap en dit moedig ’n mens aan om meer te stap. Sommige mediese fondse beloon jou as jy ’n sekere aantal treë per dag gee.
Gaan draf. As jy onfiks is, begin deur draf en stap af te wissel vir ’n minuut elk vir die hele 20 minute. Maar stap flink! As jy kan, draf eers op gras, nie op sypaadjies nie – dis beter vir jou ligamente en gewrigte en gee jou liggaam kans om daaraan gewoond te raak.
Na ’n paar weke kan jy op die pad of sypaadjies draf. Wees op die uitkyk vir 5 km-pretdrawwe in jou omgewing, want daar is altyd baie jong ma’s met babas in drafwaentjies wat deelneem. Jy hoef ook nie te draf nie; jy kan stap.