Muurstoele vir groter bene - Fiksheid - 2022
Muurstoele vir groter bene
Muurstutte verbeter die krag en toon van u bene.
Muurstutte is 'n uitstekende manier om die spiere in u dye vas te trek en u uithouvermoë te verhoog. Skiërs en snowboarders gebruik dit om die beenspiere wat in sneeusport gebruik word, te versterk en om die hoeveelheid tyd wat hulle in 'n effens gehakte posisie kan bly, te vergroot. Mure kan op enige plek gedoen word. Dit is moeiliker as wat hulle lyk, maar ook lekkerder. Die sleutel is om op perfekte vorm te fokus terwyl u uithouvermoë bou.
Muur sit jou bobene styf en kan die krag en uithouvermoë verhoog. Volgens Brian Ward by Kickass Home Gym, wil jy oefen om die posisie vir 30 tot 60 sekondes te beklee en ten minste drie stelle per oefensessie te kan doen. In 'n 2016-studie wat in die Journal of Exercise Science gepubliseer is, is bevind dat daar geen werklike verskil in die resultate is nie, of u drie dae per week oefen of dieselfde hoeveelheid oefening een keer per week doen, so moenie bekommerd wees as u stadig begin nie. . Sodra u gemaklik drie stelle per oefensessie kan doen, kan u u frekwensie verhoog en ook variasies byvoeg om u krag, balans en uithouvermoë te verhoog.
Gemaklike, ondersteunende skoene, nie-glyskoene en rekbare of onbindende klere is al wat u regtig nodig het om te begin. Staan met u voete skouerwydte van mekaar, ongeveer 2 voet van 'n skoon, onbelemmerde muur af. Leun terug teen die muur en gly stadig af totdat u middel en u knieë in 'n hoek van 90 grade staan. Maak seker dat u knieë in lyn is met u tone, maar nie oorhang nie. Asem in en trek u buikspiere 'n bietjie vas deur u buik in die rigting van u rug te trek. Asem normaalweg en hou daardie posisie so lank as moontlik, en mik vir 60 sekondes. As u 'n beginner is, mik vir 15 tot 20 sekondes en verhoog u tyd namate u uithouvermoë groei. U dye sal brand en hierdie oefening kan vir 'n beginner ongemaklik wees, maar die opbou van maer spiermassa help om u metabolisme te bespoedig, verminder cholesterol en help om u bene te versterk. Dit is baie voordele vir 'n paar sekondes van ongemak.
Sodra u 'n basiese muurstut vir 60 sekondes gemaklik kan hou, kan u variasies byvoeg. Die eerste is om in posisie te gly en dan die een been oor die ander te kruis. Hou die houding vir 60 sekondes en skakel dan bene. Sodra u die houding maklik vir 60 sekondes kan uithou, probeer u een been reguit voor u hou, met sy heupvlak met die bokant van u bobeen. Hou vir 60 sekondes en skakel dan bene.
Laat 'n oefensessie 'n gewig oor jou dye hê om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog. Dit sal nie veel bereik met die opbou van spiere nie, maar dit sal u uithouvermoë verhoog. Sit die gewig op 'n gevouwen handdoek om u vel te beskerm as u 'n kortbroek dra.
Gebruik die handgewigte om syhoogtes, skouerspers of bicepkrulle te doen om u bolyf te bewerk terwyl u krag en uithouvermoë in u bobeen opbou.
Plaas 'n stabiliteitsbal tussen u rug en die muur voordat u op posisie gly. Dit sal u kern aangryp en ook help om beter balans te ontwikkel, veral as u u handgewigte gebruik om 'n bolyf te oefen terwyl u in die muur sit.
Maak u muur effens makliker deur u hande op u bene te plaas as u eers begin. Dit neem 'n deel van u bolyfgewig van u bene af. U kan ook nie in 'n perfekte hoek van 90 grade gly nie. Begin met 45 grade hoeke op jou heupe en knieë om daarin te slaag as jy nie die volle 90 grade-hoek vir ten minste 10 sekondes kan hou nie.
Moenie na die grond gly as u klaar is met u muurtjie nie. Dit kan te veel druk op u knieë en senings plaas. Voltooi in plaas daarvan elke stel deur die muur op te skuif na 'n staande posisie.