1500 Kalorie 50/30/20 Maaltydplan - Voeding - 2022
Sluit 'n mengsel van koolstowwe, proteïene en vet by elke maaltyd in.
'N Dieet 50/30/20 bevat 50 persent van u daaglikse kalorietoelae in die vorm van koolhidraat, 30 persent proteïen en 20 persent vet. Koolhidrate en proteïene het elk vier kalorieë per gram, terwyl vet nege kalorieë per gram het, so teen 1,500 kalorieë moet u 187,5 gram koolstowwe, 125 gram proteïen en 33 gram vet elke dag eet. U hoef egter nie presies hierdie getalle te tref nie, sê Tom Venuto, afrigter - net om binne vyf persent van u teiken te bereik.
Beplan voor die tyd
Deel dinge deur u daaglikse mikronutriënteteikens deur vier te vergemaklik. Dit gee u die hoeveelheid koolhidrate, proteïene en vet wat u benodig vir drie vierkante maaltye, en 'n kwart oor vir versnaperinge. Dit beteken dat elke maaltyd 45 tot 50 gram koolstowwe, net meer as 30 gram proteïen en 8 gram vet, moet bevat.
Die beste ontbyt
Probeer hawermout met 'n eierwit-omelet vir 'n proteïen- en koolhidraatverpakte ontbyt. 'N Halwe koppie porsie droë hawer lewer 27 gram koolstowwe, byna 3 gram vet en 'n bietjie meer as 5 gram proteïen. Een groot eierwit het ongeveer 3,5 gram proteïen met minimale vet en koolhidraat, terwyl 'n groot, eier eier 6 gram proteïen en 5 gram vet bevat. Gaan saam met vyf eierwitte en een heel eier en maak 'n omelet met genoeg gekapte ui, tamatie, paprika en sampioen om nog 15 tot 20 gram koolhidraat te gee.
Tyd vir middagete
Tydens die middagete gee u 'n klein hawermout-sakkie met 'n deursnee van 3 duim 37 cm koolhidraat, 7,5 gram proteïen en minder as 1 gram vet. Vul dit met 3 gram kalkoenbors vir 26 gram proteïen en byna 2 gram vet, saam met 1 gram fetakaas vir 4 gram proteïen, 6 gram vet en 1 gram koolhidraat. Voeg nog slaai en groente-items by om nog 5 tot 10 gram koolstowwe te verskaf.
'N Vleesbees van 3 gram wat van alle vet afgewerk is, kan die meeste van u proteïene en al u vetbehoeftes tydens die ete lewer. Dit het dan net 'n paar eenvoudige kante nodig. Een en 'n halwe koppie in blokkies soetpatat lewer 40 gram koolhidraat en 'n koppie broccoli en blomkool gee u nog 11 gram.
Die manier waarop u die res van u dag se makrovoedingstowwe kry, hang van u af - u moet net nog 45 tot 50 gram koolhidrate, ongeveer 30 gram proteïen en 8 gram vet kry. 'N Paar stukkies vrugte met 'n bietjie nie-vette yoghurt en 'n skyf lae-vet kaas sou volstaan, net soos 'n paar volgraankrakers, maaskaas gemeng met bessies en 'n klein porsie okkerneute of amandels.