3 maniere om gesonder te wees, sonder om jou leefstyl aansienlik te verander
Hoe om gesonder te wees sonder om jou leefstyl aansienlik te verander
Baie diëte of oefenprogramme vereis groot veranderinge in lewenstyl, langtermynverbintenisse of duur produkte of toerusting. Baie mense meen dat hierdie programme onredelik of selfs onbetaalbaar is. Daarbenewens het studies getoon dat dit moeilik is om onrealistiese, groot of drastiese veranderinge in lewenstyl te hou. Kleiner veranderinge oor langer periodes kan egter vir baie mense makliker, bekostigbaar en meer aangenaam wees.
Metode 1beplan om `n gesonder leefstyl te hê
Metode 2verander jou eetgewoontes
Metode 3sluit fisiese aktiwiteit in
Beplan om `n gesonder leefstyl te hê
Bespreek `n afspraak met die dokter. As jy dink daar is klein veranderinge wat jy nodig het of wil maak in jou lewe om gesonder te wees, is dit `n goeie idee om na die dokter te gaan voordat jy enige doen.
Hy sal jou kliniese geskiedenis en jou gewig kan hersien, en sal jou vertel watter veranderinge vir jou die beste sal wees.
Stel doelwitte. Klein doelwitte is geneig om die mooiste te wees, aangesien dit die maklikste is om te ontmoet. Jy kan ontmoedig word as jy te ambisieuse doelwitte het en jy kan dit nie betyds nakom nie. Soek vir klein doelwitte wat jou uiteindelik tot die groter doel sal lei. Dit sal jou die nodige motivering gee om veranderinge in jou lewenstyl te maak en te hou.
Maak seker dat dit realisties en spesifiek is en stiptelik bereik word wanneer u doelwitte stel. Hierdie kwaliteite sal dit vir u makliker maak om u langtermyndoelwitte te bereik. Byvoorbeeld, in plaas van om iets soos "Ek wil my weerstand te verbeter", kan jou doel wees: "Ek wil 5 rondtes in my swembad kan swem sonder om te stop."
Hou ook in gedagte as u klein doelwitte benodig om `n groter en langer termyn te bereik. As jy byvoorbeeld 8 km (5 myl) wil hardloop, kan jy `n intermediêre doel stel, soos `n 5 km-marathon (wat 3 myl sal wees).
Skryf die realistiese veranderinge neer wat jy in jou lewenstyl kan maak. Hou in gedagte dat as jy te veel veranderinge in jou leefstyl op een slag maak, is dit seker dat jy sal misluk. Dit is belangrik dat u slegs enkele veranderinge op een slag implementeer. Bepaal watter veranderinge in jou leefstyl jy nodig het om jou doelwitte te bereik. As jy dink jy sal nie bereid wees om hierdie veranderinge te implementeer nie, hersien jou doelwitte en verander dit as dit nodig is.
Veranderinge in lewenstyl is klein veranderinge in gedrag wat jou gesondheid of welsyn kan verbeter. Studies toon dat dit makliker is om klein veranderinge in leefstyl oor lang tydperke te handhaaf.
Sommige van hierdie veranderinge kan die nageregte met vrugte vervang of die trappe klim, in plaas van die hysbak te gebruik.
Die veranderinge in jou lewenstyl wat jy wil doen, kan jou ook help om ander doelwitte vas te stel, te verander of te bedink. Byvoorbeeld, jy wil dalk gesonder kosse eet. Een doel kan wees om elke dag `n vrugte of groente te eet.
Gee `n tydraamwerk vir veranderinge in jou lewenstyl. Jy mag dalk moeilik wees om jouself te onderhou as jy probeer om verskeie doelwitte tegelyk te bereik, selfs al is dit klein veranderinge in jou leefstyl. As u `n georganiseerde tydraamwerk aan hierdie veranderinge toewys, kan dit nuttig wees vir groter sukses. Bepaal watter veranderinge jy eerste sal maak en watter een sal volg.
Gee `n bevel aan jou lys nadat jy jou doelwitte vasgestel het en die veranderinge in jou lewenstyl wat nodig is om dit te bereik. Byvoorbeeld: in die eerste week kan jy ophou om soda te drink - in die tweede, gebruik die trappe in plaas van die hysbak - in die derde, gaan eerder slaap.
Hersien jou vordering voortdurend. As u agterkom dat `n sekere verandering in u lewenstyl u probleme veroorsaak, verander u tydsraamwerk om dit te versorg. Neem `n rukkie om hierdie veranderinge `n gewoonte te maak. Weereens, as u probeer om verskeie doelwitte tegelyk tegemoet te kom, kan u minder sukses hê.
Soek ondersteuning. Dit sal baie makliker wees om aan jou plan te hou as ander weet dat jy dit doen. Kry `n ondersteuningstelsel en draai na hierdie mense wanneer jy dit nodig het. As jy die nuwe veranderinge in jou leefstyl aan jou familie, vriende of kollegas vertel, kan dit nuttig wees om jou gemotiveerd te hou.
Dit sal ook nuttig wees om jouself te omring met mense wat, soos jy, klein veranderinge in hul lewenstyl maak om hul gesondheid te verbeter. Hulle kan idees uitruil of poog om dieselfde doelwitte tegelykertyd te bereik.
Verander jou eetgewoontes
Drink meer water. `N Algemene doel om jou algemene gesondheid te verbeter, is om op te hou om suiwere drankies te gebruik en om meer water te drink. Dit is `n groot doel, aangesien water noodsaaklik is om te hidreer en gesond te wees. Toenemende waterverbruik is `n prakties gratis en eenvoudige manier om `n positiewe verandering vir jou lewe te maak.
Jou langtermyndoelwit moet wees om elke dag sowat 2 liter (65 oz) helder suikervrye vloeistowwe te drink.
Hou op met verkoelde drankies. Dit sal wonderlik wees as jy meer water drink, maar as jy ophou om versoete drankies te gebruik, sal dit jou help om jou algehele kalorie-inname te verminder en gewigsverlies te bevorder.
As jy nie vandag baie water drink nie, begin klein. Drink elke dag `n glas of `n bottel water. Jy kan ook ophou om `n koeldrank of `n energiedrank te gebruik en `n ekwivalente hoeveelheid water te drink. Verhoog jou waterverbruik elke keer en verminder die hoeveelheid versoete drank wat jy drink.
Moenie vrugtesap drink nie. Hou op om vrugtesap te eet en, in plaas daarvan, hierdie wonderlike voedingstowwe te kry deur heel vrugte te eet. As bykomende voordeel, sal jy die vesel van die vrugte verkry en die vloeibare kalorieë van die sappe vermy.
Drink water voor u ete. Deur die hoeveelheid water wat jy drink, te verhoog, kan jy ook die tye beplan wanneer jy dit drink. As jy `n glas groot water (sowat 240 ml of 8 oz) net voor `n maaltyd of `n snack drink, kan dit nuttig wees om jou algehele gedeelte en die hoeveelheid kalorieë wat jy verteer, te verminder.
Aanvaar die gewoonte om drinkwater net voor eet. As jy jou maag meer met water vul, kan dit jou minder honger laat voel. Op hierdie manier kan jy begin om gewig te verloor of selfs verder af te gaan.
Jy kan ook ander nie-kaloriese drankies gebruik, soos water sonder geur of suiker, koffie, tee, energie drankies sonder kalorieë en selfs lae natrium sous.
Eet elke dag `n vrugte en `n groente. Om `n gesonde lewenstyl en dieet te hê, sal dit noodsaaklik wees om genoeg vrugte en groente te verbruik, aangesien hierdie kosse noodsaaklike bronne van vitamiene, minerale en antioksidante is. U kan egter oorweldig word of sukkel om die 7 tot 9 porsies aanbevole vrugte en groente elke dag te eet.
As jy nie baie van vrugte of groente hou nie, maak `n lys van jou vyf gunsteling vrugte en groente. Gebruik slegs een porsie vrugte of groente per dag. Eet twee daaglikse porsies wanneer jy gemaklik voel met hierdie doel.
As jy nie baie van die vrugte en groente hou nie, gaan na die kruidenierswinkel en kies iets nuuts of jy het nie geëet nie. Probeer `n kos wat jy nie lank verbruik het nie.
Het vars vrugte op die toonbank en laat die groente sny, gewas en gereed om in die yskas te eet. Hoe minder voorbereiding hulle benodig, hoe groter is die kans dat jy dit in jou dieet sal insluit.
As jy graag `n lekker aandete wil eet, eet `n vrugte saam met jou nagereg.
Kies om heelgraan die meeste van die tyd te eet. Hele korrels word tot `n minimum verwerk en, anders as verfynde korrels (soos witbrood of gewone pasta), is ryker in vesel, proteïene en ander voedingstowwe. Dit het ook `n smaak wat meer soortgelyk is aan dié van neute en `n rubberagtige tekstuur wat sommige mense ontevrede kan maak.
As jy oor die algemeen verfynde korrels eet, maak volgraan die helfte van jou graan inname in die algemeen. Aangesien u meer gemaklik voel met hierdie doel, kan u klein vir klein duur totdat u verbruik hoofsaaklik (of heeltemal) op volle korrels gesentreer is.
Dit is `n hele paar kosse: 100% Volkoringpasta, Hawer, Quinoa, Bruin Rys of 100% Volkoringbrood.
Probeer `n verskeidenheid heelkorrels van verskillende handelsmerke. Byvoorbeeld, jy kan `n 100% hele pasta verbruik. As jy nie daarvan hou nie, probeer `n ander handelsmerk, aangesien elke handelsmerk `n effens ander geur het.
Eet gesonde versnaperinge Jy hoef nie ophou om lekkers te eet om veranderinge in jou lewenstyl te maak wat jou gesond maak nie. Wat meer is, as jy `n hapje eet, kan dit jou help om honger te beheer en jou gewigsverlies te verbeter.
Gesonde versnaperinge moet `n bron van maer proteïene en `n vrug of groente bevat. U moet egter u verbruik van versnaperinge elke keer verander om `n blywende verandering te behaal. Byvoorbeeld, as jy gewoonlik `n klein sakie skyfies in die middag verteer, vervang dit met `n klein sak volgraanskyfies met sous.
Berei jou middagete voor. Studies toon dat as jy jou middagete voorberei, dit nuttig kan wees om jou algehele kalorieverbruik (en voedselkoste) te verminder. As jy jou middagete in `n papiersak pak, sal dit jou meer beheer gee oor die kos wat jy eet en hoe jy dit voorberei.
As jy gewoonlik elke dag eet, moet jy eers een of twee dae per week jou middagete voorberei.
Maak ook `n aandete vir die aand as jy gewoonlik kos koop in die automaat om jou energie gedurende daardie uur te herstel.
Sluit fisiese aktiwiteit in
Loop meer gedurende die dag. Dit kan moeilik wees om `n tyd om te oefen, veral as jy `n besige skedule het, of jy moet vir lang tyd vervoer gebruik. Om te begin, sluit fisieke aktiwiteit in deur die aantal stappe wat jy neem of hoeveel jy loop gedurende die dag te verhoog.
As jy jou fisiese aktiwiteit verhoog, sal dit `n groot verandering wees wat jou sal help om jou algemene gesondheid te verbeter. Dit is bewys dat oefening help om stemming en energie te verbeter, en verminder die risiko van hartsiektes en hoë bloeddruk.
Selfs as jy nie `n oefening vir elke dag beplan het nie, kan meer stap voordelig wees vir jou gesondheid. Jy kan die trappe gebruik in plaas van die hysbak, parkeerplek verder, die lewering van boodskappe in persoon eerder as die gebruik van e-pos by die werk, loop, terwyl jy praat op die selfoon of neem `n loop tydens middagete.
Jy kan ook `n skoenmeter koop om die aantal stappe wat jy neem, te leer ken en jou vordering te monitor wanneer jy probeer om jou totale bedrag te verhoog.
Gebruik die loopreël 2 km (of 1 myl). Dit behels om na die winkel, skool, werk of ander plek te gaan as hulle minder as 2 km weg is en as jy veilig na hulle kan gaan. Moenie die bus ry of ry nie!
Sluit beplande kardiovaskulêre oefeninge in. Die bykomende oefening wat nie deel van jou lewenstylaktiwiteite is nie (soos die trappe klim) sal baie nuttig wees vir die gesondheidsvoordele wat oefening meebring. Beplan om kardiovaskulêre oefeninge te doen ten einde die voordele vir u hart en u gesondheid in die algemeen te verkry. Jy sal `n verdere verbetering in jou gewig, jou bui en jou gesondheid in die algemeen sien.
Die Amerikaanse Departement van Landbou beveel aan om matige intensiteit fisiese aktiwiteit vir 150 minute of ongeveer 2 en `n half uur per week te doen. Die aktiwiteit van matige intensiteit bestaan ​​uit enige oefening wat jou hartklop verhoog, jou asemhaling versnel en jou `n bietjie sweet.
As hierdie aanbeveling vir jou baie intens is, begin met die helfte van hierdie tyd. U kan hierdie tyd ook in klein tydperke verdeel. Byvoorbeeld, jy kan jou doel bereik van 150 minute as jy vyf dae per week `n vinnige 10 minute loop tydens ontbyt, middagete en aandete.
Ook, as jy in die begin nie `n matige intensiteit aktiwiteit kan doen nie, doen 150 minute oefeninge met lae intensiteit. Byvoorbeeld, loop word beskou as `n lae intensiteit oefening. Alle aktiwiteite sal beter wees as glad nie.
Sluit weerstandsopleiding in Nie alle weerstandsoefeninge vereis dat jy tyd in die gimnasium spandeer nie. Daar is baie eenvoudige oefeninge wat jy by die huis kan doen wat min toerusting benodig of glad nie.
Dit word aanbeveel om twee minute per week 20 minute sterkte opleiding te doen. Hierdie tipe opleiding sal jou help om maer spiermassa te ontwikkel, wat jou metabolisme en die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam verbrand wanneer jy rus, kan verhoog.
Dit is `n paar eenvoudige oefeninge wat nie toerusting benodig nie: lunges, push-ups, sit-ups en squats.
Soek sosiale en prettige geleenthede om te oefen. Gaan na die swembad met jou jonger broer, stap saam met jou beste vriend, jaag jou dogter op die speelgrond of speel in die agterplaas saam met jou familie.
Beweeg die liggaam terwyl jy televisie kyk. As jy nie gereed is om na die gimnasium te gaan of meer intensiewe oefeninge doen nie, beweeg die liggaam terwyl jy jou gunsteling TV-programme kyk. Staan tydens kommersiële pouses en doen `n paar minute lank `n aktiwiteit.
Loop of loop in jou posisie, of doen `n paar sterkte-oefeninge. Kommersiële onderbrekings duur ongeveer 2 minute, dus jy kan ongeveer 270 kalorieë brand wanneer jy tv kyk vir 2 uur.
Sit op `n oefenbal voor jou lessenaar of televisie.
Praat met die dokter voordat u enige belangrike dieetveranderinge maak. Hy gaan ook na hom toe voordat hy `n oefenprogram begin. Dit sal belangrik wees om te weet of hierdie veranderinge veilig en gesond sal wees.
Oefen `n sport wat jy geniet. Daar is geen rede waarom oefening `n taak moet wees nie!
Nadat u doel bereik het, moet u nie teruggaan na u ou gewoontes nie. Dit sal net al die werk wat jy gedoen het, bederf.
Verminder die kosse wat jy gebruik as pryse vir jou pogings. As jy te veel verbruik, kan dit jou inspanning teenwerk.