3 Maklike, gesonde etesresepte vir twee wat 'n kosie sweer - Kos - 2022
Om die energie wat nodig is om 'n gesonde ete vir twee op 'n besige weeknag voor te berei, is moeilik genoeg - maak nie saak die kreatiewe uithouvermoë wat nodig is om maklike, voedsame en smaakvol maaltye op te pik die hele week lank. Dus, op soek na vinnige en maklike resepte om by te dra tot ons weeklikse rotasie, het ons ons tot niemand anders nie as Liz Moody, kosskrywer en gereelde bydraer tot MindBodyGreen, goop, en Vogue.
Sy is ook net die skrywer van Gesonder saam, 'n kookboek gevul met meer as 100 gesonde resepte wat ontwerp is om deur twee mense gekook en geniet te word. Maar moenie mislei word deur die oënskynlik ambisieuse titel nie - Moody's se benadering tot gesonde eetgewoontes is toeganklik, verwant en eerlik, snaaks. "Ek glo dat die tweede keer wat jy probeer gesond word, jou minder gelukkig maak, dat dit nie meer gesond is nie," sy het vertel MyDomaine. "Mense moet koekies en pasta eet en dinge wat hulle geniet, en ek het dit een van my spesialiteite gemaak om die kos aan te pas, sodat hulle die bloedsuiker balanseer en die hormone stabiel hou, sodat dit jou ook regtig goed laat voel."
Vooruit, die skrywer van Gesonder saam onthul die spens-krammetjies waarop sy staatmaak om vinnige maaltye van die week op te daag, openbaar die belangrikste ding wat kookkuns haar oor die lewe geleer het, en deel drie maklike, gesonde etes vir twee, direk op die bladsye van haar nuwe kookboek. (Psst: die bevrore broccoli en basiliekruid sop met soet en gekruide cashewnoten is 'n wildwisselaar.)
U het 'n getroue leserspubliek, toegewyde podcast-luisteraars en meer as 50 000 aanhangers op Instagram gekry - hoekom dink u is die resep wat by soveel mense weerklink?
'Ek was jare lank skrywer van gesondheidsvoedsel, en in daardie tyd was ek gelukkig om toegang te hê tot van die beste sjefs in die landenВ die beste funksionele dokters. Ek kon die briljante kennis van kos van die sjef neem en dit vergemaklik vir huishoudelike kookkuns, en die nuutste wetenskaplike en gesondheidsinligting by die dokters neem en dit omskep in iets wat eintlik lekker is, wat mense regtig wil hê eet. Ek beskou myself as die brug tussen die twee wêrelde - as u iets wil maak wat u Dinsdagaand kan maak wat u regtig goed sal laat voel, ВandВdat jy sal uitsien om te eet, ek is jou meisie, en ek dink dit was 'n ontbrekende stuk in die voedselwêreld
'Daarbenewens was ek nog altyd 'n super oop en super nuuskierige persoon; ek huiwer nie om kwesbare persoonlike dele van myself (my angsstryd, self-twyfel) te deel nie, en ek wil ook graag van ander mense weet Ek sien nie sosiale media as 'n eenrigtingskanaal nie; ek sien dit op sy beste as 'n plek waar ek regtig met mense kan skakel. Ek dink hierdie nuuskierigheid en kwesbaarheid maak dit maklik om met my te skakel as 'n regte mens en het veral resoneer met my²Gesonder saam podcast, waar ek wil hê dat my luisteraars voel dat hulle saam met my en my gasheer in die kamer is, met 'n innige, opwindende, leersame gesprek. "В
Wat is u geheim om 'n maklike, gesonde ete op die tafel te kry op 'n besige weeknag?
'Ek het 'n vinnige, goedkoop en maklike gedeelte van die boek wat toegewy is aan etes op weeknag, maar ek sal sê dat dit 'n paar geregte het waarvan jy absoluut hou as go-to's, en dat ek 'n goed gevulde spens en vrieskas het.
'Ek hou daarvan om sopies uit bevrore groente te maak (my bevrore broccoli-sop in die boek is een van my faves (resep hieronder), en het eintlik meer voedingstowwe en geur as 'n sop van vars broccoli); pizzas, of' vinnige quesadillas 'met Siete-graan -Vrye tortilla's (ek bêre hulle in die vrieskas en verwyder net wat ek nodig het op enige gegewe nag, sodat hulle nooit sleg gaan nie; en ek het altyd 'n blik kikkererwten byderhand wat ek kan uut, ui, knoffel, fyn korrels seesout, 'n paar rooipepervlokkies, en watter groente ek tans in my vrieskas of yskas het.
'Ek glo ook dat taco's die grootste vereniging van voedsel is - byna enige uiteenlopende bestanddele wat u in u yskas kan kry, kan gewoonlik vinnig gebraai word (miskien met 'n paar eiers, miskien met 'n paar swartbone, beslis met 'n vrygewige hoeveelheid speserye) en in 'n tortilla gevou. "В
As u twyfel, moet u dit in 'n taco verander - veral as u 'n warm sous bo-op sit.
Wat is die spens-krammetjies wat u altyd beskikbaar het en gereed is vir vinnige etes?
"Ek het altyd 'n goeie hoeveelheid speserye byderhand, want dit het 'n lang raklewe, baie genesende kragte (ek sê altyd dat speserye die oorspronklike superfoods is; jy het nie nuwerwetse adaptogene poeiers nodig as jy kaneel, borrie en koljander, en hulle smaak beter) .В
"Ek het altyd, altyd 'n blik kikkererwten - ek koop gewoonlik Eden Organic, 'n handelsmerk wat hul peulplante onder druk kook om lektiene te verwyder, wat soms die skuldige kan wees vir die gas en opgeblasenheid wat ek ervaar nadat ek boontjies en kekerertjies geëet het. Ek is mal oor om udon-noedels te hê vir vinnige ramen (ek wil myne met 'n beesop maak vir ekstra derms en 'n umami-geur); 'n pot organiese tamatiesous kan in 'n sop omskep word met 'n bietjie beesop, en dien as 'n pizza-bolaag vir my rolverdeling. yster tortilla-pizza, of dien as basis vir 'n groente-pasta-gereg. "В
Wat is die nommer een ding wat kookkuns jou oor die lewe geleer het?
'Voedsel is die een ding wat alle mense in die wêreld gemeen het. Veral in tye waarin ons meer verdeeld voel in ons individuele, eendersdenkende groepe as ooit, is ek lief vir hoe kragtig om 'n maaltyd te deel, veral as jy dit kook. , sodat jy jou waardering vir die bestanddele na die volgende vlak kan neem. Ek het nog nooit sleg gevoel met iemand as ons 'n kombuis (en miskien 'n bottel wyn) deel, proe soos ons gaan nie, gesels en lag en saam iets te skep waarop ons trots is.
"Terselfdertyd hou ek van die krag van voedsel om mense se gesondheid te verander: deur my werk het ek keer op keer gesien hoe mense ernstige gesondheidsprobleme oorkom deur hul dieet te verander, en ek het 'n drastiese verandering in my eie ervaar angs deur my bord aan te pas.
"Uiteindelik dink ek dat kos die mag het om ons soveel vreugde te bring. Ek is die soort persoon wat opgewonde wakker word vir ontbyt, wat ontbyt laat opneem vir middagete, wat saam met 'n lys restaurante reis om in elke stad op te daag Voedsel laat mense glimlag; dit laat hulle sug; dit laat hulle wonder; dit laat hulle kontak maak met ander mense, ander kulture. Kook het my geleer hoeveel krag en skoonheid daar is in soveel oomblikke wat ons mag hê. bestempel as die alledaagse lewensdele, en dit is 'n filosofie wat ek nou universeel probeer toepas. '
Bevrore broccoli en basiliekop met soet en gekruide cashewnewers
• Ek is altyd gefrustreerd oor hoe gereeld kookboeke bevrore bestanddele vra, veral gegewe watter voedingsstowwe hulle kan wees, om nie te praat van die gemak daarvan nie. Bevrore broccoli sit nie weke op die vragmotor of die rak nie, en dit sal waarskynlik meer voedingsstofdig wees as die vars eweknie - en dit is dikwels kostedoeltreffender en sal maklik bereikbaar wees. (Ek weet nie van jou nie, maar my vars broccoli verdwyn gereeld in my yskas voordat ek 'n yslike dood sterf.) Hierdie resep werk natuurlik met die vars goed, as jy dit byderhand het. Met net 'n paar ander spens-krammetjies word broccoli 'n kruiesous wat lewendig word met soet en gekruide cashewnewers vir 'n bevredigende knars in elke happie. As u dit met 'n maat maak, laat een van u die kasjoeneël hanteer en die ander die sop opwek. Ђќ
Bestanddele vir die sop:
1 eetlepel olie op hoë hitte
3 koppies bevrore of vars broccoli-blommetjies
1/2 teelepel fyn korrels seesout, plus nog meer na smaak
1 koppie vol basiliekruidblare
1 (13,5-ounce) kan klappermelk (of volvet of verminderde vet werk goed)
Bestanddele vir die cashewnoten:
1/3 koppie rou cashewnye, gekap
1/4 teelepel fyn korrels seesout
Aanwysings vir die sop:
Verhit die olie in 'n medium pot op medium-hoë hitte. Voeg die uie by en kook dit, roer af en toe, tot deurskynend, ongeveer 5 minute.
Verlaag die hitte tot medium en roer die broccoli, 1/2 koppie water en die seesout by. Bedek en kook tot die broccoli ongeveer 5 minute helder groen en sag is.
Dra die helfte van die mengsel oor na 'n blender met die basiliekruid, klappermelk en lemmetjiesap. Meng tot baie glad, voeg dan die oorblywende helfte van die mengsel by en pols tot dit meestal glad is, met 'n bietjie gewenste tekstuur. (U kan ook 'n mengelmengsel gebruik om dit reg in die pot te doen; verwyder eers die helfte van die mengsel en voeg dit dan weer terug.)
Keer terug na die pot en verhit weer tot die gewenste temperatuur. Besprinkel die ekstra sout na smaak.
Aanwysings vir die heuning-chili-kasjoene:
Plaas die cashewnoten in 'n klein, droë bakkie op medium hitte. Kook tot die kasjoene ongeveer 5 minute begin goudkleurig word.
Voeg die heuning, paprika en sout by en roer tot die cashewnye goed bedek is. Haal die pan van die hitte af.
Verdeel die sop tussen 2 bakkies, en vul elkeen met die helfte van die neutmengsel (dit sal 'n vrygewige porsie wees; jy wil cashews in elke happie hê!).
Staub gietyster ronde Cocotte $ 486 $ 340Shop Farmhouse Pottery Olive Oil Cruet $ 95Shop Jaar- en dag-groot borde, stel van 4 $ 52Winkel
Crispy Orange Chicken met suurlemoen-gemmer broccoli rys
• Toe ek op hoërskool was, sou ek en my vriende ure by die plaaslike Panda Express deurbring. Ons het met seuns geflirt, gekla oor ons ouers en ons huiswerk gedoen terwyl ons die berugte oranje hoender van die Chinese voedselketting geëet het. Hierdie weergawe van die gereg bied 'n baie meer volwasse-vriendelike sentrum om in te samel, alhoewel dit nog steeds die krakerige byt het en die klewerige, soet lemoenstroop wat die kitskos-weergawe so aangenaam maak, maar hierdie regte egte lemoensap gebruik (suip) !) en die rits plesier (dubbel asem!), so dit smaak nog beter. Saam met heldergroen, super-vars suurlemoen-gemmer broccoli-rys, laat dit jou ingewande gelukkig en voel jy energiek en nie afgeweeg nie. Ek is mal daaroor om hierdie een te verdubbel of selfs te verdriedubbel om 'n skare te wow. As u dit saam met 'n maat voorberei, laat een van u die hoender maak, terwyl die ander die broccoli-rys hanteer. Ђќ
Bestanddele vir die hoender:
1/2 koppie groente sous
2 eetlepels klapper suiker
1 teelepel geskil, gemaalde gemmer
2 eetlepels tamari- of sojasous
4 teelepels pylwortelpoeier, plus ... koppie om hoender te bedek
2 vleislose, vellose, hoenderborsies (ongeveer 1 pond), in stukke van 1 duim gesny
Wit sesamsade, om te versier
2 groen uie, slegs wit en liggroen dele, dun gesny, om te versier
Rooi brandrissies, gesaai en gekap, om te garneer
Bestanddele vir die broccoli rys:
3 koppies broccoli rys (gekoop of van ongeveer 1 kop broccoli, sien punt)
1/2 teelepel fyn korrels seesout
Aanwysings vir die hoender:
Kombineer die groente sous, lemoenskil en sap, rysasyn, klapper suiker, gemmer, knoffel, tamari en geroosterde sesamolie in 'n klein kastrol. Laat kook op medium hitte.
Verlaag die hitte tot laag en laat die sous prut totdat dit ongeveer 5 minute met een kwart verminder is. Voeg die 4 teelepels pylwortelpoeier by, voeg 'n bietjie op 'n slag, klits totdat die sous verdik. Haal die pan van die hitte af.
Sit 'n braaiplek langs die stoof op met die geklitste eier in 'n breë, vlak bak en die 1/3 koppie pylwortelpoeier in 'n aparte breë, vlak bak. Smelt die klapperolie in 'n medium koekepan oor medium-hoë hitte.
Doop die hoender in die eier, laat die oortollige drup af, dan in die pylwortel, draai om die laag en druk dit vas.
Voeg die hoender in die pan, werk in groepies om te veel te voorkom, en kook 4 tot 5 minute per kant totdat dit goudbruin is.
Oordra dit na 'n papierhanddoekplaat om te dreineer.
Aanwysings vir die broccoli-rys:
Smelt die klapperolie in 'n groot kastrol met lae kante oor matige hitte. Voeg die knoffel en gemmer by en kook 1 tot 2 minute tot baie geurig.
Voeg die broccoli-rys en sout by en kook, roer af en toe, vir 5 tot 6 minute, totdat die broccoli sag is.
Haal die pan van die hitte af en roer die suurlemoenskil en sap by. Proe en voeg meer sout by soos nodig.
Vee die pan uit, voeg dan die gebraaide hoender en die lemoensous by, en gooi om te bedek en warm deur.
Sit dadelik voor oor die broccoli-rys, bedek met sesamsade, groen uie en rooi brandrissie.
tip: Terwyl daar in toenemende mate rys groente beskikbaar is om in kruidenierswinkels te koop, kan u maklik u eie voedsel uit enige kruisagtige groente maak. Was en droog dit eenvoudig, snoei enige houtagtige ente en kap dit grof (stingels en al). Pols in 'n voedselverwerker totdat dit 'n rysagtige tekstuur bereik.
Le Creuset giet-yster vlak bakpan $ 165 $ 130Shop Messermeister Mu Bamboo Japanese Steel Chef's Mes $ 129Winkel Cuisinart 14-koppie pasgemaakte voedselverwerker $ 365 $ 200Winkel
Prettige maat Chocolate Nougat Candy bars
• Hierdie resep is geïnspireer deur my pa, wat altyd 'n sak vol snaaks snickers in die vrieskas sou hou, sou 'n snoepie noodgeval wees. Ek hou van lekkergoed, maar ek haat hoe tydrowend en fyn dit is om tuis te maak (om nie te praat van die twyfelagtige bestanddele nie), so ek het dit alles uit die weg geruim. In plaas daarvan, slaan jy 'n gesonde, amandelmeel nougat op, vou 'n paar neute in en gooi dit binne-in 'n oopgeskeurde oop datum. Ja, 'n date-Mother Nature se karamel (sy het ook 'n soet tand!). Hierdie lekkernye is gevul met vesel en minerale en het 'n goeie gehalte wat 100 persent aan 'n lekkergoedkrisis sal voldoen.
3 eetlepels gesmelte kakaobotter of klapperolie
2 eetlepels nie-suiwel melk
1 eetlepel maple stroop
1/8 teelepel fyn korrels seesout
1/4 koppie gekapte geroosterde grondboontjies of amandels
1 1/4 koppies donker sjokoladeskyfies of gekapte donker sjokolade
Maldonsout, om te besprinkel
Maak 15 mini-lekkergoedstawe
Voer 'n bakplaat met perkamentpapier uit.
Meng in 'n medium bak 2 eetlepels kakaobotter, die melk, esdoornstroop, vanielje, amandelmeel en sout tot goed gekombineer. Roer die neute by.
Skeur elke datum oop in die lengte en verwyder die put. Vul elke dadel met 'n lepel vol vulsel, maak dit dan so goed moontlik toe (dit is goed as hulle nie heeltemal verseël nie) voordat jy dit op die voorbereide bakplaat plaas. Plaas die datums vir ten minste 10 minute in die vrieskas.
Smelt die sjokolade en die oorblywende 1 eetlepel kakaobotter saam in 'n dubbele ketel of die mikrogolf tot 1 tot 3 minute homogeen, roer met tussenposes van 20 sekondes. Dompel elke datum in die sjokolade en gebruik 'n lepel om te bedek. Sit die bedekte dadels terug op die bakplaat en sprinkel dit met die Maldon-sout oor.
Laat die yskas in die yskas sit, ongeveer 1 uur (of 40 minute in die vrieskas). Dit word vir 'n week in 'n verseëlde houer in die yskas gehou, of tot 6 maande in die vrieskas.
tip: Kakaobotter is die rou, koudgeperste olie van die kakaoboon. Dit word in sjokoladestafies gebruik en is gevul met hartgesonde polifenole. U kan dit aanlyn vind of in die meeste gesondheidsvoedselwinkels.
Williams Sonoma GoldtouchВ® nie-geriffelde kwartierblad, stel van 2 $ 37 $ 30Winkel Silpat Half-Sheet Liner $ 27Shop All-geklede d5 vlekvrye-staal dubbelkoker, 1,75-Qt $ 260 $ 200Shop
Resepte herdruk met toestemming van Gesonder saam: Resepte om u liggaam te voed, voed u verhoudings. Kopiereg © 2019 deur Liz Moody. Foto's kopiereg © 2019 deur Lauren Volo. Gepubliseer deur Clarkson Potter, 'n afdruk van Penguin Random House, LLC.