Begin om gewig te verloor - Info - 2022
Begin om gewig te verloor
Ongeveer 34 miljoen volwassenes in die Verenigde State is vetsugtig, volgens die President's Council on Physical Fitness and Exercise. Terwyl oefening gereeld 'n verandering in die dieet moet vergesel om gewig te verloor, moet volwassenes 150 minute per week matige oefening kry. Dit is vyf dae per week tot 30 minute afgebreek. Beginners hardlopers het dikwels nie die uithouvermoë om vir 30 minute op 'n slag te hardloop nie, en deel dit dus in stap- en hardloop-intervalle totdat u voltyds hardloop.
Op sommige maniere is hardloop 'n maklike sportsoort: koop eenvoudig 'n paar goed-toegeruste hardloopskoene en tref die sypaadjie. Op ander maniere is hardloop vir die beginner baie moeilik, aangesien dit kardiovaskulêre uithouvermoë nodig het. Loop 30 minute op u eerste uitstappie - as u te vinnig te hard gaan, loop u die risiko om uit te brand. Verhoog u pas elke keer as u op 'n loopband of buite loop, totdat u voel dat dit makliker sou wees om te hardloop. Voeg dan op die punt drafintervalle, en verleng die tyd wat u spandeer aan draf elke keer as u versnel.
As u aanhou hardloop met die uitsluitlike doel van gewigsverlies, fokus nie op u spoed of kilometers nie, maar eerder op die kalorieë wat verbrand word en u teikenpuls bereik. As u een pond per week verloor, moet u 3.500 kalorieë uitskakel deur dieet of gewigsverlies. Afhangend van u liggaamsgewig, is dit ongeveer 100 kalorieë dat u een kilometer ver loop. Vir 'n aanvangskolwer kan 35 kilometer per week te hoog lyk, dus kombineer dit met die verwydering van kalorieë uit u dieet om gewig te verloor.
Die intensiteit van u oefensessie is egter ook van belang, en dit kan gemeet word aan u hartklop. Kies eers vir 'n ligte tot matige intensiteit wanneer u met 'n lopende program begin. Sodra u liggaam aanpas om te oefen, verhoog die intensiteit vir beter gewigsverliesresultate. Om u teikenhartslag te meet, trek u ouderdom af van die getal 220. Byvoorbeeld, 'n 25-jarige se teikenhartslag is 195, en meet die maksimum aantal kere wat u hart per minuut moet klop. 'N Ligte intensiewe oefening is 40 tot 50 persent van die getal, of 78 tot 97 slae per minuut vir die voorbeeld hierbo, terwyl matige oefening 50 tot 70 persent van u maksimum hartklop is. Kragtige oefening is 70 tot 85 persent van u maksimum hartklop. U kan u hartklop meet met 'n hartslagmonitor of u polsslag vir 15 sekondes kontroleer en die getal met vier vermenigvuldig.
Om gewig te verloor deur middel van 'n lopende program, moet u die sypaadjie (of trapmeul) konstant tref. Stel vir u klein doelwitte, soos om voortdurend een kilometer te hardloop of vyf dae per week te oefen, en beloon uself as u die doel bereik. Vermy 'n voedselbeloning omdat dit die gewigsverliespogings teenwerk. Bederf jouself liewer met 'n nuwe lopende T-hemp of 'n optimale lied vir jou iPod.
Terwyl hardloop voordelig is vir u gesondheid, is veranderinge in u dieet dikwels nodig om die gewig te verloor. Terwyl 'n hardloop van twee tot drie kilometer ongeveer 200 tot 300 kalorieë kan verbrand, sal u 'n bottel Gatorade onmiddellik vervang deur die kalorieë. Benewens die begin om gewig te verloor, moet u u dieet verander om 200 tot 300 kalorieë per dag uit te sny.