Salamba Sarvangasana - SOORTE ASANAS - 2021
Staan op die skouers met ondersteuning.
Neem 3-4 komberse en lig hulle saggies. Klaar ondersteuning vir die skouers moet aan drie noodsaaklike voorwaardes voldoen. Eerstens moet dit wyd genoeg wees en lank genoeg vir haar skouers en elmboë om vrylik te pas. Tweedens, dit is hoog genoeg om die spanning van die nek af te neem. Derdens moet dit plat en glad wees, sonder voue, aangesien die hande spoel moet word. Wanneer jy die komberse bo-op mekaar lê, probeer om die rand van die steun reguit te pas waar die nek geleë sal wees. Lê op jou rug sodat jou skouers 2-3 cm van die rand af is, en jou kop is op die vloer. Buig jou knieë en strek jou arms langs die sye met jou palms op.
Druk die agterkant van jou kop saggies op die vloer, en jou skouers en arms na die komberse. Dit sal help om die natuurlike kromme van die nek te handhaaf. Maak seker dat daar 'n gaping tussen die nek en die vloer is - slegs nou kan jy voortgaan.
Op die uitasem, skeur die bekken van die vloer af en bring die knieë na die gesig. Terselfdertyd buig jou elmboë en plaas jou palms op jou rug so na as moontlik aan jou skouerblaaie, wys jou vingers na die bekken.
Terwyl jy inasem, steek jou knieë na die plafon, verlaag die hakke na die boude en pas die heupe in lyn met die liggaam.
Trek die stertbeen na die skaambeen en steek die boonste dele van die dye effens in.
Terwyl jy inasem, steek jou knieë reguit, wys jou hakke na die plafon. As die agterkant van die bene heeltemal verleng is, druk die stutte onder jou groot tone opwaarts sodat die binneste oppervlak van die bene effens langer is as die buitekant.
Draai die boonste dele van die arms van binne na buite en beweeg die skouers weg van die kop af. Voel hoe hierdie aksie die nek verleng. Lig liggaamsgewig eweredig tussen elmboë en skouers en druk liggies die agterkant van die kop op die vloer om 'n natuurlike nekkromme te handhaaf.
Druk die agteroppervlak en die boonste gedeelte van die skouers teen die steun, en probeer om die boonste gedeelte van die rug in 'n vertikale posisie te bring. Brei uit en lig die bors, trek die skouerblaaie in en lei die baarmoeder na die ken. Die voorkop moet relatief parallel wees en die ken loodreg op die vloer. Geleidelik beweeg jou palms nader aan die skouerblaaie. Draai die maag liggies om nog meer uit te strek - dit sal die druk op die skouers verminder. Kyk na jou asemhaling - alhoewel dit dalk meer moeite kan neem wanneer jy onderstebo is, ewe en kalm asemhaal. Verhoog jou bene aktief en beweeg jou palms nader en nader aan die skouerblaaie. Dit sal help om die bors, skouers en kraagbeen oop te maak. Moenie jou oë strak en in die middel van die bors kyk nie.
Om uit die pose te kom, buig jou knieë, en as jy jou kop van die vloer af lig, gooi dit saggies op die vloer en ondersteun die bekken met jou hande.
Rus 'n paar sekondes terwyl jy lê om 'n skerp sprong in intrakraniale druk te vermy. Bly eers in Sarvangasana vir 5-10 siklusse van asemhaling, en verhoog jou verblyf geleidelik tot 5-7 minute.