11 Natuurlike Aanvullings vir Angs
Video: beste teenaanvullingsaanvullings
Hersien op angsvermindering aanvullings
Alhoewel 'n mate van angs in die lewe normaal is, soos voor 'n groot toets of 'n eerste datum, kan dit vir sommige mense hul lewens heeltemal oorneem. maak een keer maklike take, super moeilik.
Angs kan so erg word dat dit as 'n geestesgesondheidsversteuring geklassifiseer is.
Volgens diagnostiese onderhoud data via die Nasionale herhalingstudie herhaling (NKV-R), raak hierdie versteuring 40 miljoen mense in die Verenigde State, met 31% van mense wat op een of ander tydstip in hul lewens 'n vorm ervaar. Dit kom ook meer gereeld voor by vroue as by mans (1).
Angsversteuring is 'n sambreelterm vir verskillende afwykings.
Hierdie afwykings sluit in:
post-traumatiese stresversteuring (PTSD)
en obsessiewe-kompulsiewe versteuring
Hierdie toestande word almal gekenmerk deur 'n onvermoë om te funksioneer as gevolg van:
Dit kan elke aspek van jou lewe deurdring en lei tot fisiese simptome soos gebrek aan slaap, verhoogde bloeddruk of gewigstoename (2).
Maar kan jy iets daaraan doen?
Die behandeling van ernstige angs kan 'n kombinasie van mediese ingryping en psigoterapie vereis. Maar angs simptome kan ook baat vind by lewenstylveranderings, insluitend natuurlike streshantering, oefening, dieet, ontspanningstegnieke en verskillende natuurlike aanvullings.
Hier is 'n vinnige beeld van die persone wat ons in hierdie artikel behandel. Lees verder om meer oor elkeen uit te vind.
Hier is 'n paar studie-gesteunde aanvullings om angs en paniek aanvalle te help.
Dit word soms Indiese Ginseng genoem, en dit is 'n adaptogene kruie wat al eeue in Ayurvediese medisyne gebruik word. Adaptogene is kruie wat help om die gevolge van stres te verminder en angs in die liggaam.
Maar ashwagandha het ander voordele as om net ontspanning te bevorder, kan dit ook (3):
breingesondheid te ondersteun
Hoe beveg ashwagandha angs?
'N 2012-studie het die impak van ashwagandha-aanvullings op chroniese spanning en angs op 64-vakke geëvalueer.
Die navorsers het kortisolvlakke gemeet en die stresvlakke van die proefpersone beoordeel met verskillende selfevalueringsvraelyste. Onderwerpe het daarna 300 mg ashwagandha twee keer per dag óf 'n placebo vir 60 dae ontvang.
Diegene wat ashwagandha gekry het, het 'n beduidende vermindering in stres gerapporteer in vergelyking met 'n placebo. Selfs kortisolvlakke, 'n aanduiding van stresvlakke, is verlaag (4).
Ander studies het soortgelyke resultate getoon dat ashwagandha die gevolge van stres aansienlik kan verbeter (5).
Die aanbevole dosis ashwagandha vir stres en angsbestuur is 600-900 mg per dag. Dit word gewoonlik in twee dosisse verdeel.
Daar is geen groot newe-effekte wat by die neem van ashwagandha aangemeld is nie, hoewel sommige mense slaperigheid en hoofpyn meld.
Die sterkste ashwagandha word slegs uit die wortels van die plant gemaak. Die blare, wat soms ingesluit word, mag die doeltreffendheid verdun en bevat nie soveel van die aktiewe bestanddeel wat metanolides genoem word nie.
Op hierdie noot, soek na 'n produk wat ten minste 2-5% metanoliede bevat.
Top 10 Ashwagandha Aanvullings
L-theanine is 'n aminosuur gevind in groen tee; dit is die rede waarom 'n koppie tee so ontspannend kan wees. Dit is omdat dit die produksie van alfa-breingolwe verhoog wat gekoppel is aan 'n gevoel van 'waarskuwing'.
Hoe beveg l-teanine angs?
'N 2011-studie het die effekte van l-theanien op angsimptome van pasiënte met skisofrenie geëvalueer.
Sestig pasiënte is 400 mg / dag l-theanien of 'n placebo vir 8 weke gegee.
Tydens die studie is hulle geëvalueer met behulp van verskillende sielkundige skale, vir verskillende merkers, insluitende:
Diegene wat l-theanien-aanvulling ontvang het, het tydens die studietydperk 'n aansienlike vermindering van angs en algemene psigopatologie gehad.
Navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat l-theanine 'n veilige en lewensvatbare opsie kan wees vir die behandeling van angs by mense met ander psigiatriese toestande (6).
Aangesien groen tee baie l-theanine bevat, is 'n daaglikse koppie tee 'n uitstekende manier om die voordele daarvan te benut. Die alarmerende, maar tog ontspanne gevolge van l-theanine word versterk deur 'n bietjie kafeïen.
As kafeïen jou nog meer angstig maak, kan 'n l-theanienaanvulling 'n beter manier wees om te gaan.
Daar is geen spesifieke aanbevole dosis vir l-theanine nie, maar die meeste aanvullings bevat ongeveer 200 mg.
Daar is geen negatiewe newe-effekte van die inname van l-theanien gerapporteer nie, waarskynlik omdat dit 'n aminosuur is en nie tot die toksiese vlakke in die liggaam opbou nie.
Top 10 L-Theanine Aanvullings
B-kompleks, soms genoem B-spanningskompleks, is 'n kombinasie van agt B-vitamiene:
Al hierdie vitamiene speel 'n rol in die handhawing van 'n gesonde senuweestelsel, wat jou help om kalm te bly.
Hoe veg b-komplekse vitamiene angs?
'N 2012-studie het die impak van B-komplekse aanvullings op simptome van depressie en angs by volwassenes van 60 geëvalueer.
Vakke het die Beck Depressie en angsinventaris om simptome te evalueer en daarna 'n B-kompleks of 'n placebo vir 60 dae gegee.
Diegene wat die aanvulling ontvang het, het beduidende verbeterings op die depressie- en angsskaal getoon. Hulle het ook verhoogde vitaliteit, welsyn en verbeterde sosiale funksionering gerapporteer (7).
Die meeste aanvullende dosisse vitamien b-kompleks wissel van 300-500 mg per dag.
B-vitamiene is in water oplosbaar, en daar is geen groot kommer vir toksisiteit op normale vlakke nie.
As u 'n gewone multivitamien neem (mans se or vroue se), u het waarskynlik nie 'n ekstra B-komplekse aanvulling nodig nie, want u liggaam sal dit uitskei wat hy nie nodig het nie.
B-vitamiene word ook wyd in baie kosse aangetref, so 'n gebalanseerde dieet, insluitend maer proteïene, volgraan, en groen groente, sal ook voldoende hoeveelhede verskaf.
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat die liggaam op sy eie kan maak teen sonblootstelling. Dit help om sterk bene te handhaaf, deur te help met kalsiumabsorpsie.
Daar is ook bevind dat:
help om 'n gesonde gewig te handhaaf
en 'n rol speel in bestuur van depressie en angs
Vitamien D-tekort is baie algemeen weens gebrek aan behoorlike sonblootstelling, veral vir mense wat in kouer klimate woon of diegene met donkerder vel. Bejaardes het ook probleme met die omskakeling van sonlig in vitamien D.
Om sake te vererger, word hierdie vitamien nie maklik in baie kosse aangetref nie. Dit kom slegs in klein hoeveelhede voor in voedsel soos vetterige vis en gefortifiseerde melk.
Hoe beveg vitamien D angs?
'N 2015 studie het gevind dat mense met angs is geneig om ook laer vlakke van vitamien D te hê (8).
Op hierdie stadium was daar nog geen studies wat bevind het dat 'n vitamien D-aanvulling net angs simptome sal behandel nie, aangesien daar 'n verband bestaan ​​tussen lae vlakke en angs simptome.
Verdere navorsing is nodig om die hipotese dat vitamien D 'n lewensvatbare of effektiewe angsbehandelingsopsie is, te versterk.
Die aanbevole daaglikse toelae vir vitamien D is 400 IE vir die meeste volwassenes (9). Baie kenners argumenteer dat dit te laag is as gevolg van hoe wydverspreide tekort vir hierdie vitamien.
Baie aanvullings kan gevind word in dosisse van 1000 IE of bo, wat dalk gepas is as jy in 'n kouer klimaat woon of donkerder is.
Die beste manier om presies te weet hoeveel vitamien D jy benodig, is om 'n bloedtoets te hê. As u vlakke baie laag is, kan u dokter 'n hoë dosis aanvulling vir 'n paar maande voorskryf om u vlakke normaal te herstel.
Wanneer u tussen opsies kies, word dit aanbeveel om met vitamien D3 te gaan, aangesien dit beter deur die liggaam gebruik word as vitamien D2.
Magnesium word gereeld die 'ontspanningsmineraal' genoem, aangesien dit van kritieke belang is vir spier- en senuweefunksie. Dit help handhaaf gesonde bloeddruk en 'n normale hartklop.
Baie mense kry nie genoeg magnesium vanweë dieet van swak gehalte nie. Magnesium word in volgraan en groen blaargroente aangetref.
Te veel spanning, alkohol en koffie verarm ook magnesium, wat die tekort erger maak.
Hoe beveg magnesium angs?
'N Tekort aan magnesium kan angs veroorsaak en lei tot ontspanning.
'N 2012 dier studie het bevind dat magnesium tekort veroorsaak angs simptome en HPA-as dysregulasie. Die HPA-as is verantwoordelik vir hoe ons senuweestelsel reageer (10).
Nog 'n studie wat in 2008 gedoen is, het 'n verband gevind tussen die diëte laag in magnesium en 'n toename in depressie en angs (11).
Magnesiumaanvullings kan ook gebruik word help om die slaap te bevorder en ontspanning tydens slaaptyd.
Dit is gewoonlik veilig, maar dit is bekend dat dit spysverteringsprobleme veroorsaak.
Aanvullende magnesium veroorsaak dat water na die spysverteringskanaal storm, wat tot diarree kan lei. Dit is ideaal vir diegene wat met hardlywigheid sukkel, maar nie vir diegene wat dit nie doen nie!
Die boonste limiet vir magnesium aanvullings is 350 mg / dag; so beoog om daaronder te bly vir 'n aanvulling.
Magnesium kan ook deur die vel geabsorbeer word sonder die spysverteringskanale. Vir angsbestuur, oorweeg 'n Epsom-soutbad of 'n magnesiumkremie voor die bed om 'n rustige nag se slaap te bevorder.
Gamma-aminosoterzuur (GABA) is 'n neurotransmitter en aminosuur. GABA is 'n "natuurlike valium" genoem as gevolg van sy vermoë om stres, angs en slaap te verminder.
Dit is die rede waarom alkohol en slaaphulpmiddels ontspanning en slaap bevorder, hulle verhoog beide GABA in die brein, maar natuurlik nie sonder newe-effekte nie. Alkohol kan angs erger maak.
GABA neem ook toe met joga, meditasie en oefening, wat gesonder maniere is kry 'n hupstoot vir u bui.
Hoe beveg GABA angs?
Mense met depressie of angs is meer geneig om lae vlakke van GABA te hê (12, 13).
Daar is nie genoeg afdoende bewyse om te weet of GABA-aanvullings nog 'n effektiewe behandeling vir angs kan wees nie. Maar 'n 2016-studie het bevind dat kava kava gehelp om GABA-reseptore in die brein te verhoog en gehelp om angs te bestuur (14).
Dit dui daarop dat die oplossing moontlik nie direk GABA-aanvullings neem nie, maar ander voedingstowwe neem om GABA te verhoog. Maar soos genoem, is meer afdoende getuienis nodig om met sekerheid te sê.
Navorsing oor GABA-aanvullings is voorlopig voorlopig. Dosis wat in kliniese proewe gebruik word, wissel van 3 tot 5 gram 'n dag, maar dit is nie duidelik of dit in werklikheid 'n ideale dosis is nie.
Die meeste aanvullings kom in 500-750 mg dosisse.
Top 10 GABA aanvullings
5-hydroxytryptophan (5-HTP) is 'n ander neurotransmitter wat nodig is om die serotonien te maak, die sogenaamde 'voel-goed-hormoon'. Die liggaam kan eintlik 5-HTP op sy eie maak uit die aminosuur triptofaan, maar het soms probleme om dit tot serotonien te omskep.
Hoe beveg 5-HTP angs?
Die navorsing oor die effektiwiteit van die gebruik van 5-HTP vir die balansering van serotonienvlakke is gemeng en beperk.
Sommige studies beweer dat aanvullings simptome kan verbeter, maar dikwels gebruik hierdie studies 5-HTP met ander behandelings of medisyne wat dit moeilik maak om uit te vind wat presies die simptome is (15).
Maar, sommige dierstudies is belowend en toon dat 5-HTP simptome van angs kan verminder (16).
Eerstens is die veiligheid van 5-HTP nie op lang termyn gemeet nie. Daar is 'n paar besorgdheid dat die gebruik van 5-HTP vir 'n lang tydperk kan ander neurotransmitters soos dopamien en epinefrien afbreek (17).
In die kort termyn kan 5-HTP help om angsimptome te verlig.
Dosis wissel van 100-300 mg per dag, gewoonlik verdeel in 100 mg drie keer per dag.
5-HTP kan nuttig wees tydens slaaptyd omdat serotonien 'n hupstoot gee melatonien produksie, wat lei tot 'n rustige nagrus.
Kamille is wyd bekend vir sy medisinale eienskappe en die vermoë om ontspanning en genesing te bevorder.
Daar is twee hooftipes kamille, Duits en Romeins.
Die voordele kom uit plantverbindings wat terpenoïede en flavonoïede genoem word. Hierdie is antioksidante wat oksidatiewe spanning verlaag, wat die brein negatief kan beïnvloed (18).
Hoe beveg kamille angs?
'N 2016-studie het die effekte van kamille op 179-pasiënte geëvalueer met algemene angsversteuring. Deelnemers is 1,500 mg kamille of 'n placebo gegee vir 38 weke.
Diegene wat die kamille-aanvulling ontvang het, het aansienlik minder angs-simptome ervaar, het gewig verloor en het 'n algehele laer bloeddruk gedurende die studietydperk gehad (19).
Hoe om Neem Kamille
Kamille word meestal as tee genot en kan uiters ontspannend wees as deel van 'n voor-bedtyd roetine. Maar, dit is ook beskikbaar as 'n dieetaanvulling.
Die aanvullingsvorm bevat gewoonlik 300-500 mg van kamille.
Alhoewel dit algemeen as veilig beskou word, kan dit allergiese reaksies veroorsaak by mense wat is toevallig allergies aan hierdie familie plante.
Valeriaan is 'n bekende kruie wat slaap en ontspanning bevorder. Dit kan ook 'n effektiewe behandeling vir angs wees.
Hoe beveg valeriaan angs?
In 2015 is die effek van valeriaanwortel op 'n stresvolle prosedure genaamd histerosalpingografie geëvalueer.
Vier-en-sestig vroue wat die prosedure ondergaan, kry 1,500 mg valeriaan of 'n placebo, 90 minute voordat hulle die prosedure ondergaan het.
Diegene wat die aanvulling ontvang het, het aansienlik minder angs tydens die prosedure gerapporteer as diegene wat die placebo gekry het (20).
Alhoewel die angs in hierdie studie akuut was en verband hou met 'n spesifieke stresvolle gebeurtenis, kan valeriaan ook nuttig wees om meer algemene angs te bestuur.
Die gemiddelde dosis valeriaan is om 500 mg.
Langtermyn bewyse van sy veiligheid is ontbreek, maar ook geen groot skadelike newe-effekte is aangemeld nie.
Dit is waarskynlik die beste om nie meer as 'n paar weke op 'n slag valeriaan te neem nie. Newe-effekte kan insluit slaperigheid, duiseligheid en hoofpyn.
Oorweeg dit om dit saans tuis te neem, sodat u weet hoe u sal reageer.
Top 10 Valeriaanse Rootaanvullings
Rhodiola Rosea is 'n kruid wat al eeue gebruik word vir die medisinale eienskappe daarvan. Dit is ook 'n adaptogeen, soos ashwagandha.
Dit word aanvaar dat dit help om stres te verminder, die depressie simptome te verlig, en verbeter moegheid. Dit kan ook help om oefenprestasies te verbeter.
Hoe veg Rhodiola angs?
'N 2015-studie het die impak van Rhodiola op angs, stres en ander simptome op die bui beoordeel.
Tagtig deelnemers het twee keer per dag 200 mg Rhodiola gekry, of geen behandeling nie.
Na 14-dae het vakke 'n beduidende vermindering in angs, woede, stres, depressie en verwarring gerapporteer (21).
Rhodiola word in kapsules, vloeibare of teevorms aangetref. Dosis in aanvullings wissel van 100 tot 700 mg daagliks. Daar is geen belangrike newe-effekte by Rhodiola gerapporteer nie, hoewel sommige mense mettertyd skitterend voel.
Glutathione is een van die kragtigste antioksidante in die liggaam, help om inflammasie te verlaag en oksidatiewe spanning neutraliseer. Die antioksidantkrag daarvan dui daarop dat dit die risiko vir veelvuldige chroniese siektes kan verlaag.
Hoe beveg glutathione angs?
Lae vlakke van glutathion is gekoppel aan 'n verhoogde risiko van angs en depressie (22). Die rede hiervoor is dat oksidatiewe stres uiters skadelik vir die brein is en dat dit die werking daarvan kan beïnvloed (23).
Hoe om Glutathione te neem
Verrassend genoeg is glutathionaanvullings nie doeltreffend getoon om glutathionvlakke in die liggaam te verhoog nie, want dit word afgebreek in ander aminosure tydens vertering.
Maar, verskeie ander aanvullings kan natuurlik glutathionvlakke verhoog.
Hierdie ander opsies sluit in:
vitamien C en vitamien E
en melk distel
Groen blaargroentes, knoffel en vleis kan ook glutathion verhoog.
Daar is geen groot nadelige newe-effekte wat gerapporteer word van die neem van glutathion aanvullings.
Angs simptome kan kom en gaan afhangende van wat in u lewe aangaan. Maar as u angs u verhoudings en u funksioneringsvermoë beïnvloed, wil u moontlik mediese behandeling soek.
Ernstige angsversteurings benodig gewoonlik professionele behandeling deur 'n terapeut, psigiater of mediese dokter.
As jy medikasie neem vir jou angs, sal jy met jou dokter wil gaan voordat jy enige dieetaanvullings gebruik, aangesien daar interaksies kan wees.
Ongeag die erns van jou angs, het sekere lewenstylbehandelings baie voordelig geraak.
Stresbestuur, meditasie, joga, gereelde ontspanning en oefening kan help om angs te verminder.
Positiewe visualisering en kognitiewe aktiwiteite kan gebruik word om negatiewe of angs-produserende gedagtes en oortuigings te vervang. Om oormatige kafeïen of alkoholinname te vermy, kan ook angsbestuur makliker maak.
Ten slotte kan 'n sterk ondersteuningsnetwerk met vriende en familie sommige simptome verlig.
'N Goed afgeronde behandeling vir angs moet 'n kombinasie van verskillende benaderings insluit om jou te help om jou beste en mees ontspanne lewe te lei.