Dieet vir 'n gesonde borsvoedende ma - Inligting - 2022
Dieet vir 'n gesonde borsvoedende ma
Baie nuwe ma's wonder hoe borsvoeding hul dieet sal beïnvloed. U hoef waarskynlik nie wesenlike veranderinge aan te bring aan wat u eet of drink as u verpleeg nie, hoewel daar 'n paar belangrike oorwegings is om in gedagte te hou:
Eet 'n gebalanseerde dieet vir jou gesondheid
Een van die wonders van borsmelk is dat dit in u baba se voedingsbehoeftes kan voorsien, selfs as u nie perfek eet nie. (As u dieet egter te min kalorieë het of afhanklik is van een voedselgroep met uitsluiting van ander, kan dit die kwaliteit en hoeveelheid van u melk beïnvloed.)
Net omdat u baba nie per ongeluk skade berokken word nie, beteken dit nie dat u nie sal ly nie. As u nie die voedingstowwe uit u dieet kry nie, trek u liggaam sy reserwes uit, wat uiteindelik kan uitgeput raak. U het ook krag en uithouvermoë nodig om aan die fisiese eise van die versorging van 'n nuwe baba te voldoen.
Baie ma's wat borsvoed, voel ekstra honger, wat sinvol is: u liggaam werk die hele tyd om borsmelk vir u baba te maak. Eet klein maaltye met gesonde versnaperinge tussenin - soos u tydens swangerskap gedoen het - is 'n goeie manier om u honger in toom te hou en u energievlak hoog te hou.
Moenie kalorieë tel nie
Daar is nie 'n enkele antwoord op hoeveel kalorieë 'n moeder wat haar verpleeg, benodig nie. Maar in die algemeen benodig die meeste vroue wat borsvoed, ongeveer 500 kalorieë meer as moeders wat dit nie doen nie - dit is 'n totaal van 2.000 tot 2.500 kalorieë per dag.
In plaas daarvan om kalorieë te tel, volg u honger as 'n gids vir hoeveel u moet eet.
Die presiese hoeveelheid hang af van 'n aantal individuele faktore, soos u gewig, hoeveel oefening u kry, hoe u metabolisme werk en hoe gereeld u borsvoed.
As u bekommerd is oor oortollige pond, praat dan met u gesondheidsorgverskaffer oor u liggaamsmassa-indeks en wat u kan doen om 'n gesonde gewig te handhaaf.
Lees meer oor die verskillende soorte borspompe, die basiese beginsels van hoe hulle werk, en die regte manier om 'n borspomp te gebruik.
Doel vir stadig en bestendige gewigsverlies
Sommige nuwe ma's vind dat die gewig lyk of dit daal, terwyl ander nie veel verloor nie. Dit hang alles af van u liggaam, u voedselkeuses, u aktiwiteitsvlak en u metabolisme.
Die beste plan: verloor u swangerskapgewig geleidelik. Beplan om tot 'n jaar te neem om terug te kom in u gewig voor swangerskap.
Moenie probeer om gewig te verloor deur dieet te neem tot minstens twee maande nadat u baba gebore is nie. 'N Dieet met minder kalorieë in die eerste paar maande kan u energie verminder en u melktoevoer verminder.
As u oorgewig of vetsugtig is, kan u dalk vroeër pond probeer afskud, maar vra eers u dokter. En wees seker dat u gehidreer bly - soms sny dieeters die water terug as hulle minder kos eet.
Die meeste vroue kan elke week veilig 1 pond verloor deur 'n gesonde dieet met matige oefening te kombineer.
'N Skielike, groot daling in u kalorie-inname kan u melktoevoer beïnvloed, dus moenie op die dieet val om vinnig gewig te verloor nie. As u na die eerste ses weke meer as 1 pond per week verloor, is dit 'n teken wat u meer kalorieë moet inneem.
Sluit 'n verskeidenheid gesonde kosse in
Verskeidenheid en balans is die sleutel tot 'n gesonde dieet. As u 'n mengsel van koolhidrate-proteïene eet, en vet by die maaltye, voel u dat u langer vol voel en die voedingstowwe voorsien wat u liggaam nodig het.
Komplekse koolhidrate soos volgraan en graan, vars vrugte en groente lewer nie net meer voeding as verwerkte stysel en suikers nie, hulle lewer ook langer energie. En dit is belangrik om uit alle voedselgroepe te kies, sodat u die vitamiene wat u en u baba benodig mettertyd kan kry. Meng dit dus - probeer vandag iets eet wat jy nie gister geëet het nie.
Kies goeie vette
Dink aan mono- en poli-onversadigde vette as dit by vet kom. Bronne van hierdie 'gesonde vette' sluit canola-olie, olyfolie en vetterige vis (soos salm) in, sowel as avokado's, olywe, neute en sade.
Beperk versadigde vette en vermy transvette, wat albei as ongesond beskou word. Versadigde vette verskyn in vleis met 'n hoë vet, volmelk, tropiese olies (soos palmkorrel en klapper), botter en varkvet. Gedeeltelik gehidrogeneerde olies bevat transvette. Versadigde vette en transvette word op die voedingsetiket van 'n produk gelys.
Benewens dat dit sleg is met u dieet, kan u te veel van hierdie ongesonde vette die vetsamestelling van u borsmelk verander, wat nie goed is vir u baba se gesondheid nie.
Alhoewel ons nie weet wat die langtermyneffekte van ongesonde vette op kardiovaskulêre baba is nie, weet ons dat hierdie vette by volwassenes 'n negatiewe invloed op hartgesondheid het deur LDL (slegte cholesterol) te verhoog, HDL (goeie cholesterol) te verlaag en tekens van inflammasie. Ongesonde vette verhoog ook die risiko van hartaanval en die dood van hartsiektes.
Soek oplossings vir 'n verskeidenheid uitdagings vir borsvoeding, insluitend pyn in die tepel, lae melktoevoer, en meer.
Neem ekstra stappe om kontaminante te vermy
Dit is 'n goeie idee om u blootstelling aan kontaminante in u voedsel (en u omgewing) te minimaliseer terwyl u verpleeg. Plaagdoders, insekdoders en ander chemikalieë wat u inneem, kan in u borsmelk beland.
Alhoewel daar navorsing aan die gang is, weet ons dat omgewingschemikalieë u baba se gesondheid op lang termyn kan beïnvloed. Hier is 'n paar wenke om u blootstelling te beperk:
Eet 'n verskeidenheid kosse. As u groot hoeveelhede van een voedsel eet wat toevallig baie in plaagdoders is, sal u inname van plaagdoders hoër wees as as die voedsel net een van die vele is wat u eet.
Weet watter vrugte en groente die meeste in plaagdoders is, en kies organiese opsies indien moontlik. Was altyd vrugte en groente goed. Of nog beter, skil hulle.
Vanaf 2011 is die 'vuil dosyn' wat getoets is hoogste volgens plaagdoders was appels, seldery, aarbeie, perskes, spinasie, ingevoerde nektariens en druiwe, soetrissie soetrissies, aartappels, bloubessies, blaarslaai, boerenkool en boordjies.
Die vrugte en groente wat die laagste hoeveelheid plaagdoderreste gehad het, was uie, suikermielies, pynappels, avokado's, aspersies, soet ertjies, mango's, eiervrug, kantaloep, kiwi, kool, waatlemoen, patats, pomelo's en sampioene.
Kies produkte wat in die seisoen in u omgewing is, en koop plaaslike wanneer u kan. Produkte wat oor lang afstande reis, het meer plaagdoders.
Kies maer vleis en verwyder die vel en ekstra vet voordat u dit kook. Chemikalieë word in vet gestoor.
Oorweeg dit om gefilterde water te drink terwyl u borsvoed. Die EPA vereis dat alle kraanwater aan sekere standaarde voldoen, maar klein hoeveelhede baie chemikalieë word in kraanwater gevind.
Eet vis - maar wees kieskeurig
As u verpleeg, is dit belangrik om proteïene uit verskillende bronne te kry - insluitend vis. Die American Heart Association beveel vis aan vir 'n hartgesonde dieet.
Sommige visse (veral koue watervisse) bevat ook DHA en EPA, omega-3-vette wat 'n belangrike rol speel in die brein- en oogontwikkeling wat gedurende die eerste jaar van u baba voortduur. (U baba kry hierdie omega-3's uit u borsmelk.)
DHA help nie net u baba nie, maar dit help u ook. Navorsing dui daarop dat ma's wat laer vlakke van DHA het, sowel as 'n laer verbruik van seekos, waarskynlik postpartum depressie sal ontwikkel.
Eet tot 12 onse van die meeste soorte vis en seekos per week, insluitend salm, garnale, ligte tuna, ingemaakte forel, tilapia, katvis, krap, pollack en kammossels.
Probeer 'n omega-3-aanvulling as u nie van seekos hou nie. Maak net seker dat u eers met u gesondheidsorgverskaffer praat om uit te vind hoeveel u moet kos.
Let ook daarop dat sommige soorte visse kontaminante bevat wat skadelik kan wees vir swanger en verpleeg vroue en kinders. Die Omgewingsbeskermingsagentskap en die Amerikaanse departement van landbou beveel aan dat u nie haai, swaardvisse, koningmakriel en teevis eet nie, omdat dit 'n hoë hoeveelheid kwik bevat.
Soliede wit of albacore-tuna is geneig om hoër in kwik te wees as ander soorte ingemaakte tuna. As u soliede wit of albacore tuna eet, moet u u inname beperk tot 6 onse per week.
Ander kundiges en voorspraakgroepe is nog versigtiger en brei die lys vis uit om te vermy. Lees meer oor die eet van vis as u borsvoed.
As u dit reg gee, sal 'n drankie af en toe waarskynlik nie u borsvoedende baba benadeel nie, maar in die algemeen wil u dalk u alkohol hou terwyl u borsvoed. Alkohol kan in u borsmelk ingaan, en om so min as een drankie te drink, kan u refleks van melk beïnvloed.
Studies toon dat babas minder melk verbruik binne die vier uur nadat u 'n alkoholiese drankie gehad het. En u baba kan slaperig raak en vinniger aan die slaap raak nadat u gedrink het, maar hy sal ook vir 'n korter tyd slaap. (En natuurlik, as u baie drink, kan u nie u baba veilig versorg nie.)
As u van tyd tot tyd alkoholiese drankies gaan geniet, moet u onthou dat dit twee tot drie uur neem om u liggaam in een porsie bier of wyn uit te skakel. Spesifieke tydraamwerke hang af van u grootte en hoeveel u drink, maar hoe meer u drink, hoe langer neem u liggaam om daarvan ontslae te raak. Dus wil u die roosterbrood betyds laat regmaak na 'n voedingsessie.
Alkohol word nie in borsmelk gestoor nie - dit neem toe en daal net soos in u bloedstroom. As u 'n alkoholiese drankie drink, wag u ten minste twee uur voordat u u baba borsvoed, of u moet "pomp en stort". As u van plan is om met drank te drink, borsvoed u baba of druk u melk eers uit en bêre dit vir later.
As u 'n borsvoedende ma is wat laatnagvoeding met formule aanvul, is 'n ander opsie om te wag totdat u baba die aand gaan slaap voordat u alkohol drink.
Drink ook water saam met u alkoholiese drankie, en eet voordat u drink (of terwyl dit) om die hoeveelheid alkohol in u bloed en u melk te verlaag.
Drink baie water en beperk kafeïen
As u borsvoed, het u liggaam baie vloeistof nodig, maar u hoef nie rekord te hou van hoeveel u drink nie. 'N Goeie riglyn om te volg is drank om dors te bevredig - dit wil sê, drink elke keer as u die behoefte ervaar. As u urine helder of liggeel is, is dit 'n goeie teken dat u goed gehidreer is.
As u van vloeistowwe praat, is dit okay om u oggendbeker koffie te drink terwyl u borsvoed, as u wil, maar moenie dit oordoen nie. Daar is 'n klein hoeveelheid kafeïen in jou borsmelk, en dit kan in die baba se stelsel ophoop omdat sy dit nie maklik kan afbreek en uitskei nie.
Die meeste kenners stel voor dat verpleegmoeders hul verbruik van kafeïen (insluitend koffie, tee, koeldrank, energiedrankies, sjokolade en roomys) tot hoogstens 300 mg per dag beperk. Dit is ongeveer soveel as wat jy in drie koppies koffie sou kry. Miskien wil u nog minder drink as u 'n pasgebore baba of 'n premature baba verpleeg. Kyk na ons kafeïenkaart om te sien hoeveel kafeïen in gewilde drankies en kosse is.
Oorweeg die geure van wat jy eet en drink
Die meeste verpleegmoeders kan 'n groot verskeidenheid kosse eet terwyl hulle verpleeg - insluitend gekruide kos - sonder dat hul baba beswaar maak. Trouens, sommige kenners meen dat babas 'n verskeidenheid geure in hul borsmelk geniet. As u u gunsteling kos eet terwyl u verpleeg, gee u baba 'n smaak van u dieet en kan dit help om verskillende kosse te aanvaar sodra hy vaste stowwe begin eet.
Maar sommige ma's sweer dat sekere kosse, soos broccoli, kool, spruite, suiwelprodukte, sjokolade, sitrus, knoffel of rissiepeper, hul borsvoedende baba gasagtig of prikkelbaar maak. As u baba altyd ongemaklik lyk nadat u 'n spesifieke kos geëet het, moet u dit vermy om te sien of u baba gelukkiger is.
In baie gevalle kan u baba allergies wees vir iets wat u geëet het. As dit die geval is, kan u 'n reaksie op sy vel (uitslag of korwe), asemhaling (piepende asemhaling) of op sy ontlasting (groen of slym) opmerk.
Hou aan om u vitamiene in te neem
Dit is 'n goeie idee om aan te hou met u voorgeboortelike vitamien terwyl u borsvoed - ten minste vir die eerste maand of so. Daarna kan u oorskakel na 'n gewone multivitamien- en mineraalaanvulling of op u voorgeboortelike vitamien bly, afhangende van u individuele behoeftes. (U kan dit tydens u eerste na-geboorte-besoek met u gesondheidsorgverskaffer bespreek.)
'N Aanvulling neem nie die plek van 'n goed gebalanseerde dieet in nie, maar dit kan 'n paar ekstra versekering bied op die dae as u nuwe baba versorg, u daarvan weerhou om te eet soos u wil.
Benewens u voorgeboortelike vitamien of multivitamien, oorweeg dit om die volgende aanvullings te neem:
kalsium: Alhoewel u voorgeboortelike vitamien of multivitamien klein hoeveelhede kalsium bevat, is u kalsium aanvullend as u nie ten minste drie porsies daaglikse kalsiumryke kosse eet nie (soos melk en ander suiwelprodukte, ingemaakte vis of kalsium- gefortifiseerde voedsel soos graan, sappe, soja- en rysdrankies en brood).
Die aanbevole dosis vir vroue voor, tydens en na swangerskap is daagliks 1 000 milligram (mg). (Tienermeisies het daagliks 1.300 mg nodig.)
Moenie daagliks meer as 2500 mg uit alle bronne kry nie. As u hierdie veilige boonste limiet oorskry, kan dit lei tot nierstene, hiperkalsemie en nierinsufficiëntiesindroom. Dit kan ook die absorpsie van yster, magnesium, fosfor en sink beïnvloed.
As u kalsium gaan inneem, moet u ook vitamien D aanvul.
Vitamien D: Hierdie vitamien is belangrik vir beengroei en algemene gesondheid. Vitamien D help ook u liggaam om kalsium op te neem, en navorsing dui daarop dat dit die risiko vir osteoporose, hoë bloeddruk, suikersiekte en verskeie outo-immuun siektes kan verlaag.
Sonblootstelling help jou liggaam om vitamien D te produseer, maar baie vroue kry nie genoeg son nie (veral in die winter en met die gebruik van sonskerm) om 'n voldoende hoeveelheid te verdien, en kenners meen dat die klein hoeveelheid wat in voedsel voorkom nie voldoende is nie. Die beste manier om te weet of u genoeg vitamien D kry, is om u bloed te laat toets.
Die Amerikaanse Amerikaanse dieetriglyne en die Institute of Medicine beveel aan dat alle vroue daagliks 600 IE (15 mikrogram) vitamien D kry, maar nie meer as 4000 IE nie. Baie groot hoeveelhede vitamien D - meer as 10.000 IE per dag - kan skade aan niere en weefsel veroorsaak.
Terloops, borsmelk verskaf nie genoeg baba aan u baba nie. Die American Academy of Pediatrics beveel aan dat babas wat uitsluitlik geborsvoed word of wat daagliks minder as 32 gram formule drink, 'n aanvulling van 400 IE (10 mikrogram) ontvang vitamien D ook elke dag. Gesels met u baba se dokter oor 'n vitamien D-aanvulling.
Vitamien D is belangrik vir beenontwikkeling en die voorkoming van ragitis by kinders. Kenners meen dat die verkryging van genoeg vitamien D in die kinderjare ook kan voorkom dat sekere toestande, soos artrose, later in die lewe ontwikkel.
DHA: Die DHA-inhoud van u borsmelk hang af van u dieet, veral of u vis eet. As u dieet dus nie 'n paar porsies koue watervis of ander kos bevat wat DHA bevat nie (soos gefortifiseerde eiers), kan u 'n aanvulling oorweeg.
Die American Academy of Pediatrics beveel aan dat mammas wat borsvoed 200 tot 300 mg DHA per dag kry.
Daaglikse kos- en maaltydplanne vir ma's wat borsvoed
Grafiek met porsies vir daaglikse voedselgroepe vir borsvoedende ma's.
Voorbeeld maaltydplanne vir moeders wat borsvoed.
Kyk die video: How to Make $500 Per Day Using Twitter Social Platform - Making Money Online Worldwide Method (Junie 2022).