Oefen elke dag verskillende spiere - Fiksheid - 2022
Dit is waarskynlik te veel oefening om elke dag die ander week elke dag jou spiere te werk.
Volgens die aanbevelings van die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste (HHS), moet alle volwassenes twee dae per week sterkte-oefeninge doen om al die belangrikste spiergroepe te werk. As jy by die twee-week-week-skedule hou, werk dit vir sommige mense, maar as jy jeuk om meer gereeld in die gimnasium te slaan, of as jy nie tyd het vir 'n volledige oefensessie nie, is 'n ander opsie om verskillende spiere te werk op wisselende dae. Dit kan werk, maar aanvaar nie dat u elke dag gewig moet oefen nie, selfs nie as u die spiere wat u gebruik, afwissel nie.
Hoe jy spier bou
Kragopleiding veroorsaak klein trane in u spiervesels. Daardie geskeurde gebiede is die plekke waar nuwe spierweefsel sal groei, maar dit neem tyd vir u liggaam om die nuwe spierweefsel te sintetiseer. Daarom het u waarskynlik gehoor dat u nie twee dae agtereenvolgens dieselfde spiere moet werk nie, of dat u u spiere ten minste 24 uur tussen die sessies moet gee. As u spiere seer is, moet u selfs langer wag as die minimum minimum 24 uur.
Met die idee van spierherstel in gedagte, kan 'n moontlike roetine 'n skeuring in die bolyf en onderlyf wees. Op 'n dag kan u oefening op die bolyf doen, byvoorbeeld bankperse, biceps en triceps-krulle, regop rye, pushups en pullups. Die volgende dag kan u fokus op oefeninge wat die onderlyf werk, wat hurk, longes, slee-pers en kalfverhoging insluit. U trek nie veel meer voordeel as u meer as twee dae per week kragopleiding doen nie, herinner ExRx.net, so met hierdie tipe skedule sou u vier dae van die week gewig oefen, moontlik met 'n dag of twee in die middel van die week. 'N Ander moontlikheid sou wees om die roetine op drie maniere te verbreek, insluitend arms, bene en kernoefeninge. U kan eendag krulle en borsperse doen, dan, byvoorbeeld, op die derde dag, pluk, planke en crunches en hurk en beenperse. Met daardie roetine sal u ses dae per week in die gewigskamer wees.
'N Woord oor hart
Kragoefeninge is nie die enigste vorm van oefening waarmee u jouself moet aanpak nie. HHS beveel ook aan dat alle volwassenes elke week minstens 150 minute kardiovaskulêre oefening met matige intensiteit doen. Dit kan insluit stap, draf, fietsry, fiksheidsklasse of enige ander roetine wat jou hart vinniger laat pomp. Met cardio is dit in orde om dieselfde oefeninge opeenvolgende dae te doen, hoewel u liggaam mettertyd aanpas by die roetine en waarskynlik sal u agterkom dat u nie soveel kalorieë verbrand nie, of dat u die uithouvermoë groot maak een keer gedoen. Ook hier is verskeidenheid nuttig. Probeer om u hartroetine af te wissel deur die intensiteit deur die hele roetine te verander. U kan dalk 'n reeks heuwels tref of byvoorbeeld spoedintervalle doen. 'N Ander opsie is om tussen verskillende vorme van kardio gedurende die week te wissel. Dit kan ook help om die verveling te verminder wat baie mense se pogings om fiks te bly ontspoor.
Tekens van oorverteling
U kan regtig gemotiveerd wees om in die gimnasium te gaan om spiere te bou, kalorieë te verbrand of om net beter te voel, maar moenie toelaat dat u motivering lei tot oormatige oefening nie. As u moegheid, prikkelbaarheid ervaar of 'n gebrek aan krag het om iets te doen wat u eens maklik sou kon doen, kan dit 'n teken wees dat u u liggaam te hard druk. Ander tekens van oormatige oefening sluit in spier- of gewrigspyn, slapeloosheid, 'n gebrek aan eetlus, menstruele versteurings of 'n verhoogde hartklop tydens oefening. As u een van hierdie tekens ervaar, is die beste manier om die oefening te neem. 'N Paar dae kan genoeg wees, maar sommige atlete het weke nodig om te herstel. Die belangrikste punt is om na u liggaam te luister en dit nie buite sy perke te stoot nie. As u dit doen, kan u die risiko loop om 'n besering op te doen wat u langer uit die oefening kan verwyder.