Deur: Jessica Moon, MS. | Opgedateer op: Augustus 2, 2019
Sleutel Aanvullings vir Runners
Glucosamine, Chondroitin en MSM
Holistiese benadering tot beter bestuur
Met 17 miljoen mense eindig 'n mededingende hardlooprenbaan in die VSA alleen in 2016 (1), hardloop is waarskynlik een van die gewildste sportsoorte ter wêreld.
Waarom sou dit nie wees nie? Dit is een van die maklikste oefeninge om aan te pas na fiksheidsvlak en lewenstyl. Dit is gratis en kan vry wees vir die siel!
Terwyl hardloop baie gesondheidsvoordele inhou, kan dit ook unieke eise aan die liggaam stel.
Bene en gewrigte moet ekstra versorg word, voedingstowwe word makliker uitgeput en spiere moet die tyd en brandstof hê behoorlik herstel.
Dieetaanvullings kan hardlopers help handhaaf algemene gesondheid en prestasie te verbeter. Die behoeftes van een persoon kan egter baie anders wees as die van 'n ander.
Faktore soos ouderdom, geslag, genetika, fiksheidsvlak, dieet, selfs geografiese ligging, kan die persoon se spesifieke vereistes beïnvloed.
Hier is 'n lys van 9-aanvullings wat voordelig kan wees vir hardlopers.
Glucosamine is 'n verbinding wat natuurlik in gesonde kraakbeen voorkom, veral in die vloeistof rondom die gewrigte. Daar is enkele vorme van glukosamien en die een wat in aanvullings gebruik word, is glukosamiensulfaat. (2)
Chondroïtine word ook natuurlik in kraakbeen aangetref, en soos glukosamien word dit ook in sulfaatvorm as aanvullings gebruik. (3)
MSM is kort vir metielsulfonielmetaan en kan mondelings geneem word of topies gebruik word.
Dit is drie afsonderlike verbindings, maar kan saam bespreek word, aangesien dit dikwels in aanvullings gekombineer word om te help stadige progressie van artrose (OA) of gewrigspyn verlig daarmee gepaard gaan.
Alhoewel studies getoon het dat hardloop nie noodwendig die risiko verhoog om OA te ontwikkel nie (genetika, ouderdom en ander faktore speel 'n groter rol) (4), aangesien dit ernstige prestasie en lewenskwaliteit kan hê.
Navorsers probeer steeds bepaal in watter mate hierdie aanvullings werk om gewrigte te beskerm en pyn te verminder en in watter kombinasie. Dit lyk of hulle vir sommige mense werk en nie ander nie.
Een oorsig van studies het bevind dat beide glukosamien en chondroitien effektief was om die simptome van OA in die knie te verminder. Die kombinasie van die twee was egter nie 'n bykomende voordeel nie. (5).
Nog 'n studie vergelyk die effekte van glucosamine / chondroitin tot glucosamine / chondroitin / MSM. Vakke wat net die glukosamien / chondroïtien ontvang het, het nie 'n algehele voordeel vir hul OA-simptome ervaar nie. Die groep wat die addisionele MSM ontvang het, het egter verbeterings gesien. (6)
Die beskermende effekte van hierdie verbindings kan ook net so lank duur as wat jy dit neem (7), wat daarop dui dat langer termyn gebruik kan word.
Hoe om Glucosamine, Chondroitin en MSM te gebruik
Hierdie aanvullings is bewys dat dit veilig is vir die meeste mense wat vir so lank as 3 jaar geneem word. (8)
Algemene hoeveelhede wat in studies gebruik is, was 1.5 gram glukosamiensulfaat, 1.2 gram chondroitinsulfaat en 0.5 g MSM.
Top 10 Glukosamienprodukte
Top 10 Chondroïtienprodukte
Top 10 MSM-produkte
Kalsium is 'n algemeen aanbeveel aanvulling vir hardlopers as gevolg van sy kritieke rol in been gesondheid. Alhoewel hardloop as voordelig vir bene beskou word, is stresfrakture verantwoordelik vir ongeveer 20% van die gevalle wat in sportklinieke gesien word. (9)
Vroue hardlopers in die besonder is op 'n hoër risiko van stresfrakture (10) en kalsiumtekort.
Dit is deels te danke aan die beoefening van beperk kalorie-inname om prestasies te verbeter wat meer gereeld by vroulike atlete voorkom as manlike atlete. (11)
Hoe om kalsium te neem
Die aanbevole daaglikse toelaes (RDA) van kalsium is (12):
Seuns en meisies van 9 tot 18 jaar - 1300 mg / dag
Vroue van 19 tot 50 jaar - 1000 mg / dag
Mans van 19 tot 70 jaar - 1000 mg / dag
Vroue van 51 jaar en ouer - 1200 mg / dag
Mans ouer 71 jaar en ouer - 1200 mg / dag
In die geval van kalsium is meer nie beter nie, daarom is dit nie raadsaam om die RDA te oorskry nie.
Om absorpsie te maksimeer, neem kleiner dosisse regdeur die dag met kos in.
Top 10 kalsiumprodukte
Vitamien D speel baie rolle in die liggame van hardlopers en nie-hardlopers. Net soos kalsium is dit 'n belangrike faktor in die handhawing van gesonde bene omdat dit kalsiumabsorpsie in die derm bevorder. (15)
As u voldoende vitamien D-status het, kan dit help om stresfrakture te verminder. Dit het ook verminder totale liggaamsontsteking, siekte en spiergestremdheid (13).
Terwyl vitamien D in sommige kosse voorkom, word dit hoofsaaklik gesintetiseer in die liggaam teen blootstelling aan sonlig. Latitudinale ligging (met ander woorde, of jy verder noord of suid woon) en velkleur is net twee van die faktore wat beïnvloed hoeveel vitamien D jou liggaam kan maak.
Terwyl sommige navorsers wys hoe hoër die risiko van vroulike atlete is om tekort aan vitamien D te hê (13), toon ander studies dat dit nie op alle bevolkings van vroulike atlete van toepassing is nie.
Byvoorbeeld, vroue-hardlopers wat buite in die suidweste van Amerika geoefen het, het wel voldoende vitamien D-vlakke in een studie. (14).
Gegewe die wye spektrum van faktore wat iemand se vitamien D-status beïnvloed, veral hardlopers, voel sommige professionele mense dit is die beste om aanbevelings te baseer op 'n persoon se huidige vitamien D-vlakke.
Vitamien D-vlakke word deur middel van serum getoets. Vlakke onder 30 nmol / L word tans as tekort beskou, terwyl 50nmol / L as ideaal vir meeste mense beskou word. (15)
Hoe om vitamien D te neem
Vitamien D-aanvullings is beskikbaar in twee vorme: D2 (ergokalsiferol) en D3 (cholecalciferol). D3 is die voorkeur, meer kragtige tipe (15, 13).
600 IE van vitamien D daagliks word aanbeveel vir ouderdomme 9 tot 70 jaar
800 IE van vitamien D daagliks word aanbeveel vir ouderdomme 71 jaar of ouer
As u te veel vitamien D inneem, kan dit ernstige newe-effekte hê, waaronder verkalking van weefsel van die hart, bloedvate en niere.
Die meeste verslae toon egter dat vitamien D giftig is teen 10,000-40,000 IE per dag. U dokter kan u help om vas te stel hoeveel aanvullende vitamien D die beste by u is.
Top 10 Vitamien D-produkte
Magnesium is die vierde mees algemene mineraal in die liggaam wat verantwoordelik is vir honderde funksies. Terwyl dit wyd beskikbaar is deur kos, het hardlopers van elke vlak 'n groter risiko om 'n tekort te hê.
Eerstens het sommige studies dit gevind atlete mag nie genoeg magnesium deur die dieet verbruik om aan hul liggaamsvereistes te voldoen nie. (18)
Hardloop word ook as 'n fisieke spanning beskou (selfs al voel dit destyds ontspannend) en ons weet dat diegene wat fisieke spanning ervaar 'n groter risiko het vir magnesiumtekort. (16)
Voldoende magnesiumvlakke is om verskeie redes belangrik vir hardlopers.
Om mee te begin, 50% tot 60% magnesium, word die liggaam in die been aangetref. Beenselle benodig magnesium om gesond te wees, en magnesium speel 'n rol saam met kalsium, vitamien D en paratiroïedhormoon (PTH) om bene sterk te hou. Magnesiumtekort word geassosieer met laer botmineraaldigtheid. (16, 17)
Ons weet ook dat fisieke aktiwiteit, insluitend hardloop, spanning op die byniere kan plaas (dit verhoog byvoorbeeld kortisolvlakke). Die voortdurende spanning van die bynierstelsel kan 'n negatiewe invloed op die immuunstelsel en algemene gesondheid hê, en daar is aangetoon dat magnesium die liggaam help herstel.
In een studie het rugbyspelers wat 500 mg magnesium per dag vir 4 weke per dag vir 4 weke per dag gehelp het, veranderings in hul vlakke van kortisol, ACTH en IL-6 gehad. (18, 19)
Ten slotte, terwyl studies op hierdie punt nie afdoende is nie, is dit teoreties gestel dat voldoende magnesium kan help met prestasie. (18). Of dit nou waar is of nie, wat is bekend is dat magnesium belangrik is vir die produksie van sellulêre energie in die mitochondria. (20)
Hoe om magnesium te neem
Die Voedsel- en Voedingsraad by die Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademie stel voor dat magnesium van aanvullings en dieetinname nie 350 mg moet oorskry nie, terwyl dit op dieselfde plek 'n RDA vir sommige populasies hierbo bevat. (16)
Magnesium word as veilig beskou en dit is bewys dat dit selfs in hoër dosisse veilig is. Soos enige aanvulling, is dit die beste om u dokter te vra as u enige vrae of probleme het.
Top 10 Magnesium Produkte
Vitamien C (askorbiensuur) is 'n wateroplosbare vitamien wat uiters belangrik is, maar tog deur voedsel of aanvullings verkry moet word, aangesien die liggaam dit nie kan regkry nie.
As 'n naaswenner, kan aanvulling iets wees wat u moet oorweeg.
Hardloop, selfs met 'n lae intensiteit, skep 'n verhoogde vlak van reaktiewe suurstofspesies (ROS), ook bekend as vrye radikale.
Vrye radikale kan oksidatiewe skade in die liggaam veroorsaak, wat weefsels beskadig. Hierdie weefselskade kan lei tot allerlei siektes soos diabetes, kardiovaskulêre siekte, versnelde veroudering, Ens.
Ons liggame gebruik egter antioksidante om hierdie vrye radikale te bekamp. (21)
Almal het 'n mate van oksidatiewe skade aan die gang, nie net hardlopers nie. Dit is net 'n neweproduk van lewe en asemhaling.
Daar is duisende van verbindings wat as antioksidante optree, vitamien C is een van die kragtigste. Dit is die denke agter waarom vitamien C-aanvulling voordelig is vir hardlopers.
Sommige navorsing het getoon dat die vrye radikale aktiwiteit eintlik verminder word wanneer vakke aanvul met vitamien C. (21). Ander voer egter 'n ander argument.
Sommige kundiges het bevind dat opgeleide atlete in staat is om aan te pas by die toename in vrye radikale deur natuurlik meer antioksidante te produseer. Hulle glo dat aanvulling met ekstra antioksidante hierdie proses kan belemmer. (22, 23, 24)
Verby die kontroversiële antioksidante onderwerp kan vitamien C op ander maniere voordelig wees.
Dit is algemeen bekend dat hardlopers, veral vroulik, die risiko loop om laag te wees yster stoor en kan die tempo van ystertekort bloedarmoede verhoog. (11, 25) Vitamien C help die liggaam om yster wat in groente soos spinasie voorkom, te absorbeer. (26)
Vitamien C is ook betrokke by die biosintese van kollageen, wat belangrik is om gewrigte gesond te hou. (27)
Die RDA vir vitamien is laag en die meeste mense bereik dit deur dieet. Vir aanvullings word die gebruik van tot 2 gram per dag (indien nodig in verdeelde dosisse) egter as veilig beskou.
Newe-effekte kan maag ontstel. (26)
Top 10 Vitamien C Produkte
Daar is opwindende navorsing gedoen om die menslike mikrobioom te ondersoek - die 10-10,000 triljoen mikrobes wat in die dermkanaal woon, ook die 'ingewande'.
Dit is nou bekend dat die ingewande 'n groot rol speel in gesondheid en immuniteit. (28) Wat natuurlik met die ingewande tydens oefening gebeur, word natuurlik ook ondersoek.
Daar is tot dusver gevind dat intense oefening die mukosale voering van die derm verander en kan intestinale permeabiliteit veroorsaak, ook 'lekkende derm'. Uithouvermoë het veranderinge in dermbakterieë en hoër dosisse van boonste lugweginfeksies. (29)
Uit studies word getoon dat probiotika kan help.
Byvoorbeeld, 84 uithouvermoë hardlopers het óf probiotiese aanvulling met Lactobacillus casei Shirota of placebo gedurende 4 maande van winter opleiding. Diegene wat probiotiese ontvang het, het in die loop van die studie aansienlik minder boonste respiratoriese infeksies gehad. (30)
In 'n ander studie het 20 hardlopers gegee probiotika Lactobacillus fermentum het 50% minder dae gehad om siek te wees as placebo tydens 4 weke van winteropleiding. (31)
Daar is selfs gevind dat die bakterieë in die ingewande verband hou met hidrateringstatus (29), iets belangriks vir alle hardlopers. Die effekte van die probiotika op die prestasie en die gesondheid van hardlopers begin nou eers ondersoek word, maar sal ongetwyfeld interessant wees.
Daar is nog geen vasgestelde aanbevelings oor hoe om probiotika te gebruik nie. Jou dokter, voedingkundige of afrigter kan jou help om te besluit hoe om dit te gebruik.
Top 10 Probiotiese Produkte
Weiproteïen is a tipe proteïen dit is afkomstig van koeimelk.
Proteïneverbruik in die algemeen is belangrik vir die prestasie en herstel van hardlopers. Een studie het byvoorbeeld 'n beter herstel na marathon getoon toe die deelnemers 'n matige hoeveelheid proteïene (ongeveer 20 gram) verbruik het teenoor net koolhidrate. (33).
Dit kan ook wees belangrik vir vroue veral om hul algehele proteïeninname. Daar word voorgestel dat vroulike atlete meer dieetproteïne benodig as wat voorheen gedink is (1.6 k / dag teenoor 1.2-1.4 k / dag). (35)
Wynproteïen is om 'n paar redes 'n goeie keuse vir proteïenaanvulling.
Eerstens bevat dit 'n aminosuurprofiel wat gunstig is vir die herstel van spiere. Dit bevat veral aminosure met vertakte kettings leucine, wat die proses van genesing stimuleer en spier opbou. Dit word ook vinniger opgeneem relatief tot ander vorme van aanvullende proteïene. (36)
Wei is ook 'n unieke vorm van proteïene.
Behalwe die aminosuurinhoud daarvan, bevat dit ook verskeie ander voedingstowwe, waaronder alfa-laktoglobulien, beta-laktalbumien, immunoglobuliene, beesserumalbumien, laktoferrien, laktoperoksidase, fosfolipoproteïen, bioaktiewe faktore en ensieme. (32)
Dit het ook getoon dat dit help om die massa van die beenmassa in volwasse vroue te verhoog. (34)
Hoe om weiproteïen te neem
Wynproteïenpoeier kom in drie vorms voor, geur of ongemaakt, wat in vloeistowwe gemeng kan word. Mense voeg dit dikwels by smoothies toe.
Die drie vorme van wei-proteïen is:
Wei-proteïene konsentreer het 'n bietjie meer laktose as die ander. Alhoewel dit beter smaak, kan dit problematies wees vir diegene met laktose-intoleransie.
Weiproteïenisolaat het 'n hoër proteïenverhouding, maar is nie so voedsaam soos konsentraat nie.
Wei-proteïenhidrolisaat het proteïene wat reeds gedeeltelik afgebreek is, wat die tempo waarteen dit geabsorbeer word verhoog.
Watter tipe is reg vir jou, hang af van jou behoeftes en voorkeure. Wei-proteïen word nie aanbeveel vir mense met allergieë vir suiwelprodukte nie.
Vertakte kettingaminosure (BCAA's) is drie aminosure wat as "noodsaaklik" beskou word, wat beteken dat u liggaam dit nie alleen kan maak nie. Dit is algemeen beskikbaar deur voedsel, veral dierlike proteïene.
Die drie BCAA is leucine, isoleucine en valine en word genoem vanweë hul takagtige molekulêre vorm. As aanvullings is dit beskikbaar in 'n poeier wat in drankies en in kapsules gemeng kan word.
BCAA's is breedvoerig bestudeer vir hul vermoë om spierweefsel te herstel na inspannende oefening. Alhoewel al drie BCAA's hieraan werk, begin die proses met leucine.
Leucine veroorsaak die produksie van proteïene in spiere, help die liggaam om ander aminosure te hergebruik en stimuleer die vrystelling van insulien - alles wat die liggaam moontlik maak om verlore en beskadigde spiere te vervang en te herstel. (37, 38, 39)
Hulle kan ook kan help om gevoelens van moegheid te verminder wat tydens oefening waargeneem word.
Dit is die rede waarom - as u inspannend oefen, begin u valinevlakke daal. As valine daal, neem tryptofaanvlakke toe. Tryptofaan beïnvloed die vrystelling van serotonien in die brein wat verantwoordelik is vir gevoelens van moegheid en moegheid.
Daar word dus geglo dat u, deur aanvulling met BCAA's, kan help om die serotonienvlakke - en miskien selfs die gevreesde Blerch - in die gedrang te hou. (40, 41)
Hoe om BCAA's te neem
BCAA aanvullings kom in wisselende leucine / isoleucine / valine verhoudings.
'N 2: 1: 1 verhouding beteken dat die mengsel 50% leucine, 25% isoleucine, en 25% valine bevat.
'N 2: 1: 3 verhouding, aan die ander kant, sou 'n bietjie meer valine.
Verhoudings met hoër vlakke van leucine (soos 12: 1: 1) word geformuleer met die filosofie dat meer leucine gelyk is aan meer proteïensintese en dus beter resultate.
Dit is nie noodwendig die geval nie, aangesien die neem van 'n onevenredige hoeveelheid leucine die isoleucine en valien kan verminder. (42)
BCAA word oor die algemeen as veilig beskou.
Top 10 BCAA Produkte
Laat ons in die gesig staar; terwyl ons waarskynlik omgee vir ons bene en gesondheid, wil ons regtig goed presteer.
Bietaanvullings (sap, gels of poeiers afkomstig van beet) is nie net 'n ryk bron van gesondheidsbevorderende antioksidante nie (45), het hulle ook getoon om atlete te help om hul tyd en uithouvermoë te verbeter.
Daar word geglo dat die prestasieverbeterende effekte van beetaanvullings te wyte is aan hul nitraat inhoud. In die liggaam word nitraat omgeskakel na stikstofoksied wat die bloedvate verwyd.
Dit laat bloed, suurstof en voedingstowwe meer doeltreffend vloei.
In een studie is 15-mans óf 70 ml van óf beetsap of placebo gegee. Diegene wat die sap ontvang het, het beter presteer in 'n intense fietsoefening. (43). In 'n ander studie het prestasie nie net verbeter nie, maar moegheid is verminder. (44)
Hoe om beet te neem
Top 10 stikstofoksiedprodukte
Of u nou wil werk of plesier doen, dit is belangrik om te besef dat die liggaam meer as 'n som van sy dele is.
Alles - van brein te voet - werk in 'n komplekse sinergie wat ons eers begin verstaan.
Aanvullings kan beslis jou lopie help, maar dit luister na die behoeftes van jou eie unieke liggaam wat jou toelaat om jou beste te voel en te doen.