Hoe om jou kalorieë te bereken vir sny, bulking of onderhoud - hulle
Agebruik jy steeds BMI (liggaamsmassa-indeks) as 'n manier om jou ideale gewig te bepaal? BWI is nep! Hierdie formule gebruik lengte en gewig om die ideale gewig van 'n persoon te bepaal, maar neem nie die spier-vetverhouding in ag nie. Daar is meer presiese maniere om jou kalorieë te bereken en uit te vind hoeveel jy moet eet om te verloor of gewig te verloor. Net so vir spierbou.
Jou daaglikse kalorie behoeftes is uniek en hang af van jou vlak van aktiwiteit, sowel as jou ouderdom, geslag, huidige gewig, liggaamsamestelling en doelwitte. Hierdie nommer verskil van een persoon na 'n ander.Twee mense wat dieselfde gewig en doel het, sal verskillende kaloriebehoeftes hê. As meer kalorieë geneem word, dan gewigstoename of verlies. As jy wonderhoe om jou kalorieë te bereken, gebruik die volgende formule:
Terwyl jou daaglikse kalorie-inname nie die enigste faktor is wat gewigsverlies of spiergroei beïnvloed nie, speel dit steeds 'n belangrike rol. Ongeag hoe skoon jou dieet is, sal jy vet kry as jy jou kaloriebehoeftes oorskry.
Sodra jy weet hoeveel kalorieë jy elke dag nodig het, is dit belangrik vir jouoor jou makro, Die hoeveelheid proteïen, koolhidrate en vet in jou dieet het die grootste impak. Om hierdie nommer te ken, sal jou help om uit te vind wat, wanneer en hoeveel kos om jou doelwitte te bereik. Hier is een van die mees geskikte formules om jou kalorieë te bereken vir sny, grootmaat of instandhouding:
Bepaal jou huidige gewig.
Vermenigvuldig joutydens gewig deur:
x11: trein 2-4 uur per week en kry 'n slapende werk
x12: lei 5-9 uur per week op
x13: oefen 9 + uur per week met aanhoudende en onaktiewe werk
x14: lei 2-3 ure per dag op en werk aktief
x15: Trein 4-6 uur per dag
Die resultaat verteenwoordig die hoeveelheid kalorieë wat nodig is om u huidige gewig te behou.
Die meeste mense val in die eerste twee kategorieë (x11, x12). Die volgende drie kategorieë doen 'n beroep op baie aktiewe atlete, bodybuilders en individue.
Gewigsverlies / Sny:Om vet te verminder, sny die hoeveelheid kalorieë wat geproduseer word uitStap # 2 10 tot 20%, of eet 100 tot 500 kalorieë minder daagliks as gewoonlik (Die tekort begin by 100 vir diegene wat net 'n paar pond verloor, en kan 500 mense vir vetsugtige individue veilig bereik.) Hoe meer jy sny, hoe vinniger is die resultaat.
Verminder jou kalorie-inname geleidelik om spierverlies te voorkom.
onderhoud: Om op jou huidige gewig te bly, maak seker hoeveel kalorieë jy produseerStap # 2. As jy gereeld werk, sal hierdie nommer jou toelaat om stadig vet te verminder en spiermassa te verhoog. Dit is 'n goeie manier om kalorieë vir mense met 'n gesonde gewig te bereken, maar wil 'n lae liggaamsvetvlak hê.
Spierbou / Bulking: Verhoog jou kalorie-inname (as gevolg vanStap # 2) tot 500 kalorieë per dag om maer spiere te bou.
Hou in gedagte dat dit baie moeilik is om spiere op te bou sonder om vet te word (Hierdie reël geld nie vir diegene wat anaboliese steroïede gebruik of 'n baie skoon dieet oor die lang termyn het nie). Om spiere te dra, moet jy meer kalorieë eet as om te brand.
Ongelukkig kan jy dit nie kry nie. Sodra jy begin sny, sal jy ook spiere verloor.Die enigste manier om katabolisme te vermy, is deur die aantal kalorieë wat daagliks verbruik word en die vermindering van minstens drie of vier keer per week geleidelik te verminder. U opleiding moet kardio- en sterkte-opleiding insluit. Dit sal tot langtermyn resultate lei.
Hoeveel kalorieë benodig jy: 'n Praktiese voorbeeld
Wil jy nog steeds jou kalorieë bereken? Hier is 'n praktiese voorbeeld:
Huidige gewig: 175-pond aktiewe vrou wat vyf tot nege uur per week werk
Aantal kalorieë om te sny: 20/100 x (12 x 175) = 20/100 x 2100 kcal = 420 kcal
2100 = die aantal kalorieë wat benodig word om u huidige gewig te behou (175 pond)
Om gewig te verloor, eet tot 420 kalorieë minder, wat 1680 kalorieë per dag beteken (+/- 100 kcal).
Beplan kos en lekkers om hierdie nommer.Hierdie besluit is egter nie presies 10% nie, aangesien dit nie die spiere vir die vetverhouding in ag neem nie. U moet hierdie nommer as basis gebruiktel jou daaglikse makros (proteïen, koolhidrate en vet). Om dit te doen, oorweeg jou ouderdom, liggaamsamestelling en vlak van fiksheid. Byvoorbeeld, jou daaglikse makros kan so lyk: 40% proteïen, 40% koolhidrate en 20% vet. As jy lae koolhidraat of ketogeniese dieet het, sal die hoeveelheid koolhidraat laer wees, terwyl die hoeveelheid vet sal toeneem.
* As voedingkundige kan ek jou makro bereken en vir enige tyd van die dag 'n lekker eteplan skep. So as jy wil weet hoe om jou kalorieë te bereken, laat my op die lyn[email protected]!