Oefeninge wat die pektorale regtig ontwikkel - Fiksheid - 2022
Oefeninge wat die pektorale regtig ontwikkel
Ontwikkel u borsspiere met klassieke liggaamsgewigstootknoppies.
As u mik vir rimpelende, platagtige spierspiere, benodig u 'n effektiewe bors-oefensessieplan wat die pek regtig ontwikkel. Die American Council on Exercise beveel 'n oefenplan aan wat op nie-opeenvolgende dae twee keer per week op die bors gerig is. Fokus tydens u borsroetine op 'n kombinasie van beide liggaamsgewig en geweegde oefeninge wat die pektorale spiere teiken.
Opwarm u spiere voordat u met elke oefensessie begin. Warm spiere is minder geneig tot beserings en skeur. Doen vyf tot 10 minute ligte hartaktiwiteit wat u arms en bors betrek. Byvoorbeeld, vyf tot 10 minute op die elliptiese masjien met behulp van die arms, die roeimasjien of eenvoudige springkoppies word u hele bolyf opgewarm.
Gebruik u liggaam
As u nie toegang tot gimnasiumtoerusting het nie, kan u u eie liggaamsgewig gebruik om pekspiere te ontwikkel. Een van die doeltreffendste liggaamsgewig borskasoefeninge is die klassieke push-up, wat u eie liggaamsgewig gebruik om die hele bors te betrek en te ontwikkel. Posisioneer jouself op al vier om 'n opskop te doen. Brei u hande totdat hulle ongeveer 6 duim van u skouers af is. Stap terug met albei voete totdat die agterkant van u liggaam een ​​lang lyn vorm, en balanseer op u handpalms en tone. Hou u liggaam reguit, buig u elmboë en laat sak u liggaam totdat dit amper aan die vloer raak. Druk jou handpalms in die vloer en maak jou arms reguit en lig jou liggaam van die vloer af. Voer soveel as moontlik knoppies uit totdat u spiere moeg word, en werk tot drie stelle.
Hysbakke en -belle
'N Ander manier om jou borsspiere te rig, is deur op die gewigbank met halters en geweegde stawe te oefen. Volgens ACE moet u spiere moeg word voordat u 12 herhalings van enige oefening bereik. As u na 12 herhalings gewigte kan optel, probeer dan om die gewig te verhoog. Op die gewigbank sit oefeninge soos die dumbbell pec-vlieg en hellingpers met 'n geweegde staaf of dumbbells op beide die borsspiere. Stel die gewigbank op 'n hellingpers op 45 grade vir die doeltreffendste oefensessie, verduidelik Men's Health.
Roei jou boot
Op dae wanneer u nie die spiere in die spiere sterk is nie, kies kardio-oefeninge wat aan die bors werk. Die roeimasjien sal jou hartklop laat pomp en jou pekespiere deurgaans inwerk. Ander kardiovaskulêre oefeninge op die bolyf is sport soos basketbal, bofbal en tennis, swem, die elliptiese masjien en boks.
Koel dit af
Nadat u klaar is met oefen, moet u die liggaam afkoel met vyf minute ligte hart, soos stap of draf op sy plek. Sluit u oefensessie af met 'n paar borsstrekke, soos 'n sagte staande rugkant. Om 'n staande ruggraat uit te voer, staan ​​u met 'n reguit ruggraat hoog en lig u hande bo u kop. Raak u palms aanmekaar en druk u stertbeen vorentoe om u onderrug te stabiliseer. Krul jou arms, skouers en bors op en terug, strek deur jou borsspiere en die interkostale - die spiere tussen jou ribbes.