Oefeninge om handgewigte te doen om sterk spiere te bou - Fiksheid - 2022
Handgewigte kan u in vorm kry.
U het nie lywige masjiene en swaar barbells nodig om sterk spiere te bou nie. Handgewigte kan byna almal help om die krag van die bolyf en die onderlyf op te bou. Handgewigte is gerieflik, want dit kan tuis gebêre word en is ook beskikbaar by die meeste fiksheidsfasiliteite. Gebruik van handgewigte aktiveer belangrike stabiliserende spiere saam met die primêre spier wat gewerk word om totale liggaamskrag en koördinasie op te bou. Oefeninge wat met die handgewigte gedoen word, lyk waarskynlik meer soos dié wat u in die werklike lewe of atletiek doen, wat ook handgewig-oefeninge prakties maak.
Rug en bors
'N Sterk rug en bors laat jou kragtig lyk en help jou om daagliks bewegings uit te voer wat stoot en trek behels. Om agter te werk, werk met die handgewigte om geboë rye uit te voer. Staan, hou 'n halter in elke hand, en skarnier vorentoe van die heupe totdat u rug amper parallel met die vloer is. Laat die halters na die vloer hang. Trek jou elmboë terug en saam, sodat die arms teen die ribbekas kan skeer. Brei die elmboë uit om een ​​herhaling te voltooi. U kan ook die rug oefen met truie, agterste deltoïedvlieë en enkelarm-rye.
Rig die voorkant van u bolyf met 'n halter borspers. Lê op 'n oefenbank en hou 'n halter in elke hand. Steek u arms uit, sodat die gewigte direk bokant die bors is. Buig jou elmboë stadig, sodat hulle ongeveer 45 grade na jou boomstam opvlam en die gewigte aan die buitekant van jou bors raak. Reguit die elmboë om een ​​herhaling te voltooi. U kan die borskas druk met die bank met 'n helling of daling van 35 tot 45 grade om variasie by te voeg in die werking van die pectoralisspiere.
Die deltoïede, 'n spier met drie koppe wat die ronde bopunt van die skouer uitmaak, word maklik met handgewig-oefeninge geteiken. Skouerperse, gedoen deur die gewigte op en af ​​te druk, aktiveer die voorkant van die deltoïede. Doen sywaartse verhogings om die bokante van die skouers te rig deur die handgewigte aan die kante van u dye te hou en vas te hou. Hou u elmboë regop, lig u arms totdat die gewigte parallel met die vloer is en laat sak u arms. Om die agterkant van jou skouers, skarnier jy van die heupe af, en hou 'n handgewig in elke hand, en maak jou arms in 'n boog na die kante van die kamer oop. Druk die arms weer in om 'n herhaling te voltooi.
Die handspiere word gereeld met handgewigte geteiken. Eenvoudige biceps-krulle, gedoen deur 'n handgewig in elke hand te hou en die elmboog te buig om die gewig in die rigting van die skouer te trek, en lei die voorste gedeelte van die bo-arm effektief op. Wissel u greep tydens krulle - soos om die palms na bo of na onder te draai - om die manier waarop u bicepsspiere geteiken word, te verander. Om krag aan die agterkant van die boarm te bou, moet u die terugslag van die triceps uitvoer deur 'n handgewig in elke hand te hou en van die heupe vorentoe te skarnier om 'n hoek van 45 grade met die vloer te skep. Trek jou elmboë terug sodat die bo-arm byna parallel met die vloer is en verleng die elmbooggewrig om die arm reguit te maak. Buig die elmboog om een ​​herhaling te voltooi.
Klassieke oefeninge in die onderlyf word versterk met die toevoeging van handgewigte. Hou 'n handgewig op elkeen van u dye terwyl u stilstaande, loop-, voor- of agterste longe uitvoer. Hou die klokkies langs u dye of stut die klokkies op u skouers terwyl u hurk. U kan 'n halter in elke hand hou terwyl u staan ​​en u hakke op en af ​​van die vloer lig om die kalwers te teiken.
Vir algemene gesondheid is een stel van agt tot 12 herhalings van 'n handgewig-oefening vir elke groot spiergroep voldoende as dit twee keer per week op nie-opeenvolgende dae gedoen word. U moet ten minste 48 uur rus tussen die handgewig oefensessies om u spiere die rus te gee wat hulle nodig het om sterker te word. Namate u vorder, voeg 'n tweede of derde stel by vir effens groter wins. Lig gewigte op wat swaar voel by die laaste twee of drie herhalings. Sodra u maklik 12 herhalings met 'n sekere gewig kan voltooi, gaan dan na 'n swaarder handgewig.