Watter spier werk die sywaartse pulldown? - Fiksheid - 2022
Watter spier werk die sywaartse pulldown?
Gebruik 'n kabelmasjien om die lat-afrol uit te voer.
Die sywaartse skuifkop, of kort voorwaarts, is 'n saamgestelde oefening wat die spiere van die rug werk - veral die latissimus dorsi. Bou hierdie spier om beduidende funksionele en estetiese voordele vir die rug te pluk. Die lat pulldown is ook betrokke by verskeie ander spiere om te help met die beweging, wat dit 'n stapelvoedsel maak in baie krag-oefenroetines.
Die latissimus dorsi is 'n breë spier wat die agterkant van u bolyf, onder die arms en oor die ribbes bedek. Hierdie spier speel 'n rol in die beweeglikheid van die skouer en ruggraat. As u gooi, draai, trek op of buig, gebruik u u latissimus dorsi. As u hierdie rugspier opbou, skep u 'n wenslike v-vorm wat u bolyf sterk en breed laat lyk, terwyl u 'n kleiner middel lyk. Die lat-platvlak raak ook betrokke met ander spiere wat belangrik is vir rugsterkte en -funksie, insluitend die agterste deltoïede aan die agterkant van die skouers en die rhomoboids en trapezius van die rug.
Die lat pulldown is 'n saamgestelde oefening, wat beteken dat dit verskeie gewrigte tegelyk werk - en dus ook verskeie spiere. Terwyl die latissimus dorsi die primêre spier is wat gewerk word, dien die biceps en spiere van die onderarm as helpers. Verskeie van die spiere van die roterende manchet help ook as u die balk na onder trek. Die kleinste spier van die bors, die pectoralis minor, is 'n ander deel van die liggaam wat u help om die oefening uit te voer.
Doen die skuif korrek
Doen die lat-afrit korrek om te verseker dat u die lats optimaal teiken en om beserings te vermy. Gebruik 'n kabelmasjien met 'n staaf, en hou dit vas met 'n oorhandse greep wat wyer is as die skouerwydte. Sit met jou dye onder die opgestopte steun. Betrek u buikspiere en trek die staaf af na u bors, eerder as agter die nek. In 'n studie gepubliseer in 'n 2009-uitgawe van die 'Journal of Strength and Conditioning Research', is vasgestel dat dit die doeltreffendste manier is om die oefening uit te voer. Dit help ook om u teen skouerbeserings te voorkom. Konsentreer op die trek van jou skouerblaaie en die rug van jou rug en keer dat jou rug nie boog nie. Nadat u die balk verby u ken en na u sleutelbene getrek het, moet u die elmboë stadig uitbrei om een ​​herhaling te voltooi.
Nadat u 'n standaard lat-platvlak bemeester het deur die lang, wye greepkabelbalk te gebruik, kan u die oefening wissel om die manier waarop die spiere gerig word, te verander. Vergroot jou greep op die balk byvoorbeeld om meer klem op die latte te plaas en minder op die arms. Ander variasies sluit in die gebruik van 'n onderhandse greep op die kabel met 'n wye greep of die vervanging van die staaf met 'n heggreep. Albei variasies is steeds gerig op die latissimus dorsi, maar verander effens hoe die sinergistiese spiere werk.