Hoe om asem te haal tydens landloop opleiding - Mans se gesondheid - 2020
Met enige fisiese aktiwiteit hang baie van asemhaling af. En maak nie saak wat jy kies nie: opleiding in die gimnasium, kruising of swem. Vandag sal ons praat oor hoe om reg asem te haal terwyl dit hardloop.
Wat en hoe ons asemhaal
Die menslike liggaam, soos die hoër gewerwelde organismes, is toegerus met 'n perfekte asemhalingsapparaat wat verband hou met die bloedsomloopstelsel. So 'n verband is nodig om suurstof uit die lug te onttrek, dit op die hemoglobien van die bloed vas te stel en dit oor die hele liggaam na elke sel te vervoer.
Die hoeveelheid suurstof wat in die longe vasgevang word, sal afhang van die kwaliteit van asemhaling en eksterne lug. Die kwaliteit van asemhaling is die diepte van inaseming en frekwensie.
Vir meer doeltreffende suurstofverbruik moet asemhaling ritmies wees. Chaotiese asemhaling laat jou nie toe om die liggaam met suurstof in die regte hoeveelheid te versadig nie. Daar sal 'n oormaat of 'n tekort wees. Die nadeel vir die mens is ongewens en gevaarlik. En van oormaat kan duiselig wees.
Die kwaliteit van die lug rondom ons is sy suiwerheid. U weet almal of het gehoor wat fotosintese is. Groen plante absorbeer koolstofdioksied wat ons uitasem. En gee suurstof uit, wat ons al absorbeer. Gevolglik, hoe meer plante in jou omgewing en hoe minder motors, hoe beter. Geen wonder dat almal na die park wil gaan vir opleiding en nie aan die kant van die snelweg moet hardloop nie.
Kom ons ondersoek die eienskappe van respirasie tydens fisiese aktiwiteite, veral wanneer dit hardloop. Hoe om asem te haal, om nie te verstik nie?
Reël 1: Asem skoon lug
Die eerste reël is reeds aangekondig - asemhaal waar daar baie suurstof is. Dit is 'n bos, park, natuurreservate.
Met fisiese aktiwiteit, verhoog die liggaam se suurstofaanbod. En suurstof word saam met die lug geabsorbeer. Dit blyk dat as daar baie skadelike onsuiwerhede in die lug is, sal ons hulle ook inasem? Ja, dit is ongelukkig. Daarom word dit nie aanbeveel om langs die paaie, in produksiegebiede, in stowwerige gebiede te hardloop nie. Andersins sal al die deeltjies en vuil in ons longe wees.
Reël 2: pas die diepte van asemhaling aan
Om te verstaan ​​hoe om behoorlik asem te haal terwyl jy hardloop, wat moet die tegniek wees wanneer jy hardloop, moet jy besluit oor diepte van asemhaling.
Jy kan oppervlakkig asemhaal - sulke asemhaling is kenmerkend van die rus en slaap. Die asem is vinnig en swak, die asem is skerp en onmerkbaar. Periodiek (elke 5-6 minute) neem die liggaam 'n diep asem, aangesien dit meer lug benodig.
Selfs wanneer sulke asemhaling loop, sal dit ondoeltreffend wees. Asemhaling sal dus 'n bietjie dieper en vinniger word.
Behoorlike asemhaling tydens hardloop kan medium-diepte asemte kombineer met afwisselende diep asem. Byvoorbeeld, 10 medium asemhalings, 1 diep. En dit is net waar as jy nie genoeg lug het nie. Gewoonlik genoeg asem van medium diepte.
Deur te leer om die diepte van jou asem te reguleer en te stabiliseer, sal jy nuwe horisonte ontdek.
Dit is onmoontlik om elke asem baie diep te neem terwyl jy hardloop - 'n Tydelike oormaat suurstof kan duiseligheid veroorsaak.
Dus, reël 2 in hardloop en tydens enige fisiese aktiwiteit - pas die diepte van asemhaling aan, afhangende van die situasie, maar moenie asemhaal nie! Optimale asemhalingsdiepte.
Reël 4: Ritme en Frekwensie
Die heilige punt in hardloop is ritme. As jy verlore raak, verloor jy jou ritme, jou asemhaling word chaoties, jy verstik en kan nie met dieselfde tempo voortgaan nie. Die liggaam in hierdie geval sal moeilik wees, daar sal 'n gebrek aan lug wees, kortasem.
Om nie te verstik nie, moet jy eweredig, ritmies asemhaal. Byvoorbeeld, jy het begin aanloop. Onmiddellik, in die eerste stap, inasem en asem uit in die trappe. Die aantal stappe in elke stadium sal afhang van die lengte van jou bene en die spoed van jou hardloop.
Die enigste reël is dat die aantal stappe om inasem en uitasem, gelyk moet wees. Die klassieke tegniek is om 3 stappe te neem om in te haal en 3 stappe om uit te haal. Die spoed in hierdie geval is 8-11 kilometer per uur. Met 'n stadiger lopie kan jy die asem uitstrek en in 4 trappe uitasem.
As jy versnel, kan jy die diepte van asemhaling effens verhoog en die duur tot 2 stappe verminder. Maar dit is beter om nie die asemhalingstempo te verhoog nie, maar om die hoeveelheid inkomende lug te verander as gevolg van die diepte. By elke stap word asemhaling nie aanbeveel nie.
Hoe langer jy hardloop, hoe meer gemeet moet jy asemhaal. Byvoorbeeld, asemhaling wanneer jy 3 km lank hardloop, moet minder intens wees as 1 km. Wanneer jy langafstand hardloop, is dit belangrik om hul krag te tel.
Reël 5: Inaseming en uitaseming word op verskillende maniere gedoen!
Het jy opgelet dat asemhaling deur die mond nie die verlangde tevredenheid bring nie? Die feit is dat jy deur die mond sluk wat van die lug in die maag. En deur die neus kry al die lug streng in die longe. Dit is die hele geheim. Dit is, jy moet deur die neus inasem.
Dit is nuttig nie net vanuit die oogpunt van die lugweg nie, maar ook vanuit die oogpunt van die voorkoming van angina en ander verkoues in die koue seisoen. Deur die neus warm die lug effens voordat dit in die farinks en longe kom.
Maar jy moet uit die mond uitasem. So vinnig verdryf jy lug uit jou liggaam.
So die reël is: inasem deur die neus, asem uit deur die mond.
Reël 6: As hulle begin verstik het
Dit gebeur dat die asem begin ná 'n skerp versnelling, en die persoon versmoor terwyl hy hardloop. Wat om te doen in hierdie gevalle? Reël nommer 6 om jou te help: neem 3-4 diep asem, en gaan dan terug na die vorige ritme van asemhaling.
Hierdie reël geld vir die gevalle waar jy nie hartslag en asemhaling kan vertraag en herstel nie. Dit gebeur net onder twee omstandighede: jy is in kompetisie en jy hardloop weg van iemand. In die eerste geval kan jy slap gee - slegs op die spel. Maar in die tweede - jou lewe mag op die spel wees. En draf kan die laaste wees.
As jy net oefen - vertraag en herstel asemhaling en pols.
Reël 7: Hou nie jou asem in nie!
Asemhalingsprobleme vind plaas na korttermynvertragings. Dit is 'n feit. Dit gebeur dat jy iets sê of anders om een ​​of ander rede hou jy die lug. Dan voel jy dat daar nie genoeg lug is nie. So, dit kan nie gedoen word nie.
Die tegniek van asemhaling tydens hardloop impliseer nie:
Drink. Om te sluk terwyl jy hardloop, sal jou van die maat af slaan. Dit is beter om water te drink deur 'n stap te gaan of 'n bietjie te verlangsaam (wanneer jy vinnig en sonder probleme die ritme kan inpas).
Lang gesprekke. Praat beter na die draf.
Chaotiese asemhaling en uitaseming.
Dus, korrekte asemhaling tydens hardloop sluit die frekwensie, ritme en diepte van asemhaling in. Sowel as die inaseming deur die neus, en uitaseming deur die mond.
Daarom, om te leer hoe om langer en intensiewer te hardloop, oefen net hierdie eenvoudige wenke. Laat elke kilometer jou plesier!
Die meeste professionele atlete wat vir lang en medium afstande loop, handhaaf 'n asemhalingstempo van 2: 2. Hierdie tegniek het die volgende vorm: regter stap - links stap - inasem, regs stap - links stap - uitasem. 'N Opgeleide atleet, volgens die voorgestelde metode, moet elke minuut sowat 90 stappe met elke voet uitvoer, dit is 180 stappe in die algemeen. As jy tel, blyk dit dat 'n persoon tydens 'n hardloop ongeveer 45 asemhalings per minuut neem. Sulke aanwysers is optimaal, aangesien hierdie tempo voldoende lug aan die longe verskaf om die liggaam met lug te voorsien.
Tydens piekladings of wanneer dit op lang of medium lopies van 400 tot 800 meter eindig, benodig die liggaam veel meer suurstof. Dan moet die skema verander word na 1: 2 of 2: 1. Hierdie formule impliseer die volgende volgorde: regs stap - links stap - inasem - regs stap - uitasem - links stap.
Variante van respiratoriese ritmes
As jy nie 'n professionele respiratoriese skema kan volg nie, moet jy leer om met 'n stadiger ritme te hardloop, byvoorbeeld 3: 3 - inasem - drie stappe - uitasem. Hierdie tegniek is ideaal vir ligte draf of opwarming, maar dit is nie geskik vir die handhawing van suurstofbalans tydens vinnige bewegings nie.
Daar is 'n selfs stadiger 4: 4 opsie, maar die haalbaarheid van hierdie benadering is hoogs twyfelagtig. Vir so 'n diep asem is meer energie nodig, en teen hierdie tempo word die volledige verwydering van koolstofdioksied uit die longe nie verseker nie.
Sommige atlete probeer om 'n groot hoeveelheid lug te absorbeer met 1: 1 tegniek, maar in hierdie geval word die diepte van die asem gebreek. Sulke asemhalings is meer soos dyspnoe en is nie geskik vir langloper nie, aangesien hulle nie in staat is om voldoende ventilasie van die longe te verskaf nie, en die persoon begin eenvoudig sukkel.
Die gebruik van ritmes in die praktyk
Die atleet moet verskeie asemhalingstegnieke tydens oefening gebruik. In die opwarmingsfase is dit raadsaam om 4: 4 ritme in te asem. Die hoogtepunt van die opleiding of 'n ligte draf kan plaasvind teen 'n tempo van 3: 3. Wanneer u die oefeninge voltooi, is dit beter om die 2: 2-ritme te gebruik om asemhaling te normaliseer. So 'n program sal jou toelaat om die liggaam soveel as moontlik vir ernstige wedrenne voor te berei, en sal jou help om te konsentreer op opleiding tydens eentonige aktiwiteite.
Kyk na die spoed en intensiteit
Asemhalingstempo laat jou toe om die spanning van die liggaam te bepaal en die optimale pas van opleiding. Die respiratoriese ritme moet individueel gekies word, omdat sommige die optimale pas beskou as 3: 3, ander - 4: 4. Luister na jou gevoelens: as jy die gebrek aan lug in die ritme van 3: 3 voel, kan so 'n oefensessie nie maklik genoem word nie.
Om 'n gerieflike ritme vir 'n lang tyd te handhaaf, leer om die intensiteit van jou oefensessie te verminder. As jy gewoonlik 'n 2: 2-ritme gebruik, dan as jy die lading verhoog, gaan na 3: 3 - sodat jy kan kontroleer of die oefenintensiteit reg is. As jy langafstand hardloop, hou dan by die ritme van 2: 2, sonder om die helling van die baan in ag te neem.
As jy pyn in die kant ervaar, sal die oefening van die respiratoriese ritme ondoeltreffend wees. Die pyn sal waarskynlik toeneem as gevolg van vlak of te gereelde asemhaling. Om daarvan ontslae te raak, moet jy jou asemhaling vlak en stadig maak.
Ondersteuning van 'n ritme van 1: 1 kan ook pyn veroorsaak, want hierdie tegniek is slegs produktief in die laaste 2 minute se hardloop. Om pyn te vermy en minder moeg te word, moet jy die 2: 2 skema volg en teen die einde van die afstand gaan na 2: 1.
Asemhaling tydens 'n hardloop oefensessie
Vir enige opleidingstydperk moet u die universele beginsel van asemhaling handhaaf. Die meeste van die tyd moet 2: 2 wees, die finale deel van die opleiding word uitgevoer teen 'n spoed van 2: 1. Hierdie pas is veral vir kort lopies vir 'n paar minute relevant. Die behoefte om na 'n meer gereelde ritme te beweeg terwyl die intensiteit verhoog word, bevestig die korrekte gebruik van tegnologie.
Tegniek is belangrik
Behoorlike asemhaling tydens hardloop verminder die las op die kardiovaskulêre stelsel. Die korrekte ritme dra by tot die verskaffing van suurstof aan alle organe, wat die effektiwiteit van die opleiding aansienlik verhoog. Dit is egter die moeite werd om te onthou dat so 'n term as 'korrekte asemhaling' voorwaardelik is omdat die respiratoriese proses suiwer individueel is. Voldoening aan die universele tegnieke gebruik die atleet al die hulpbronne van die liggaam tydens opleiding.
Asem in die oefensessie
Die doel van die opwarming is om die liggaam voor te berei vir die komende vragte. Onthou dat sonder 'n opwarming die risiko van besering, strek en ontwrigting van spiere en ligamente verhoog. Om onaangename gevolge te vermy, is dit beter om 'n bietjie oefeninge en buigsaamheid te doen voordat jy draf.
In die standaard opwarming sluit die volgende in:
oefeninge met longe
oefeninge met draaie,
swaai arms en bene.
Reeds tydens hierdie opleiding is dit nodig om die korrekte ritme van asemhaling in ag te neem. Wanneer die bewegings die uitbreiding van die bors uitlok, inasem, in kompressie - asem uit. Gedurende die kraak, doen uitasem in die onderste posisie, volgens dieselfde skema, optree, buig en aanvalle maak.
As sterkte opleiding in die opwarmingskompleks verskaf word, moet die regime soos volg waargeneem word: inasem aan die begin van die poging, asem aan die einde. Die belangrikste, hou nie die lug op die spits van spierspanning nie. Die vertraging veroorsaak 'n gebrek aan suurstof, wat belaai is met verlies van bewussyn en 'n toename in druk.
Asemhaling word beskou as een van die belangrikste nuanses van lopende toerusting. In die proses om die afstand te oorkom, benodig die liggaam 10 keer meer suurstof as in rus. Om hierdie rede moet die frekwensie van asemhaling tydens die hardloop nie net aan die behoeftes voldoen nie, maar ook in ooreenstemming wees met die bewegings van die liggaam. Onreëlmatigheid, diskontinuïteit, gereelde tempo inmeng met koördinasie en liggaamsbeheer.
Die beste lopende ritme, volgens sportdokters, is 2: 2. As jy op kort afstande hardloop, kan 'n persoon nie beheer oor asemhaling beheer nie, omdat die behoefte aan suurstof dramaties toeneem. Vir sulke afstande is dit nogal moeilik om 'n verskeidenheid toerusting te maak, aangesien selfs die mees algemene respiratoriese tempo nie al die suurstofvraag dek nie. Vergoeding in hierdie geval kom na afloop.
Optimaal, as die longe tydens inspirasie tydens die inspuiting met 30-40% met lug invul, kan hierdie koëffisiënt ruwweg bereken word deur die breedte van die bors te meet met maksimum inaseming en uitaseming.
In liggaamsopvoedingsklasse het ons geleer om asem te haal terwyl hulle net deur die neus loop, of met die neus inasem en met die mond uitasem. Maar hierdie reël word nie gekombineer met die werklike behoefte van die organisme nie. Neus asemhaling tydens fisiese inspanning veroorsaak 'n gebrek aan suurstof, aangesien die vereiste volume lug eenvoudig nie die weg kan oorkom deur die slegte nasofarinks nie. Optimeer - meng gemene mond en neus asem om die hoeveelheid lug wat in die longe binnedring, te verhoog. Tydens die winter lange afstandsessies word aanbeveel om die lugweg met u tong te bedek asof u die letter "L" wil uitdruk.
Daar is 'n groot verskeidenheid tegnieke, maar nie een van hulle neem die individuele eienskappe van 'n bepaalde atleet in ag nie. Neem dus jou eie gevoelens in opleiding in ag en pas die pas en intensiteit ooreen met die las. Maar gaan nie te ver van die aanbevole reëls van asemhaling nie.
Asemhaling is nie oppervlakkig nie, maar diep
Denis Vasiliev, afrigter van die lopende klub Runlab Running Lab, St Petersburg:
- Eerstens, jy moet asemhaal deur jou mond. Hardloop is nie 'n maklike taak nie. Dit is waarskynlik nie die moeite werd om die taak te kompliseer nie, terwyl jy deur jou neus asemhaal terwyl jy hardloop. Tweedens moet mens nie oppervlakkig, maar diep inasem nie. Probeer die diafragma en buikspiere in die asemhalingsproses insluit ('n uitsondering loop in ysige weer). Soos vir die ritme van asemhaling, miskien, vir elkeen is dit individueel. Daar is baie opsies: "inasem deur drie stappe, adem vir twee", "inasem vir twee, adem vir twee", ens. En almal van hulle is geregverdig. Maar ek het myself nooit die ritme oorweeg nie, en ek ken min van diegene wat hierdie tegniek gebruik.
Die liggaam self bepaal die ritme van asemhaling
Oksana Belyakova, ek is lief vir Supersport Running Coach:
Daar is geen spesiale asemhalingstegniek wanneer dit hardloop nie. As 'n reël vra die liggaam self die ritme van asemhaling en pas die intensiteit aan, afhangende van die tipe las en die individuele eienskappe van die atleet. Algemene aanbeveling vir asemhaling: ons inasem met ons neus en mond op dieselfde tyd. Terwyl hy hardloop, is die mond effens oop. Dit sal meer toegang tot suurstof bied as wanneer jy net met die neus asemhaal of net met die mond. 'N Wysiging kan gemaak word vir die seisoen. Byvoorbeeld, in koue weer in die herfs / winter, wanneer asemhaling deur die neus, die lug warm word vinniger en die waarskynlikheid om siek te word verminder. Alhoewel dit ook baie individueel is.
Die tweede oomblik van asemhaling: maak seker dat die ritme van asemhaling ooreenstem met die doelwitte van die oefensessie. As dit 'n stil herstelstelsel is, moet jy nie verstik nie - dit is 'n aanduiding van te sterk las.
Ideaal inasem en uitasem, neem twee stappe.
Maxim Denisov, stigter en hoofafrigter van die Gepard-skool:
- korrek asemhaal terwyl jy hardloop vir lang afstande - deur die neus. Ideaal gesproke word asem in twee stappe geneem (linker en regtervoet) en uitaseming is ook in twee stappe. In die praktyk het elke atleet sy eie eienskappe. Byvoorbeeld, iemand kan nie net neus asemhaal nie. Dan verbind ons mondasemhaling. Gerieflike asemhaling ritme verander na gelang van die pas: met maklike hardloop sal asemhaling meer gemeet word, met 'n vinnige asemhaling word meer gereeld. Die klassieke skema van asemhaling in marathoners, wanneer een asem in twee stappe geneem word en een asem ook in twee stappe, soos die tempo toeneem, sal dit verander. Asemhaling frekwensie sal ook hoër wees: inasem een ​​stap en asem uit in twee stappe. Wanneer jy draf, opwarm en haak, sal asemhaling minder wees. Daarom is dit baie belangrik om na jouself te luister en die gemaklike ritme van asemhaling aan te pas.
Dit is belangrik dat die asem oor die hele tyd diep bly. Asemhaling sal nie die korrekte hoeveelheid suurstof verskaf nie. Soms is dit nuttig om 'n reeks meer intense uitasemings te maak: hulle sal die longe vrylaat en ventilasie verbeter.
Fokus op uitaseming
Yana Khmeleva, stigter en hoofafrigter van die Bestia.club-skool:
- As jy hardloop, is dit beter om asem te haal deur jou mond en fokus op uitaseming. Hoekom? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.
Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Stel jou voor die Olimpiese Spele of die Wêreldkampioenskap: 'n Atleet loop 100 meter, 200 meter, 'n marathon - dit maak nie saak nie. Hy het 'n afronding, en asem sy neus ten koste van. Een twee. Asem. Drie of vier. Getuig. Een twee. Drie of vier. So niemand asem nie. Daarom is dit nie nodig om enige asemhaling te doen nie. Jy moet asemhaal deur jou mond en fokus slegs op uitaseming om die longe uit koolstofdioksied vry te maak en nie te begin verstik nie. As ons vinnig hardloop, begin ons vinniger asemhaal. As ons afdraand hardloop, asem ons lank uit. Fokus op die uitasem, dit help.
Inhale moet korter wees as uitasem
Sergey Sorokin, medestigter en hoofafrigter van die Jaxtor-marathonklub:
- As u inasemloop, moet dit korter wees as die uitasem. Asem een ​​stap, asem uit - drie. Maar in die algemeen asemhaal terwyl jy hardloop Pas self aan, dit gebeur op die onderbewuste vlak. Jy moet gelyktydig deur die mond en deur die neus asemhaal. Wanopvatting ademhaling wanneer dit net deur die neus loop.
Natalya Sokolova, 'n marathon hardloper-video blogger, 'n afrigter van 4 marathons en 30+ ander langafstand-wedrenne, 'n gesertifiseerde internasionale klas uithouvermoë afrigter
1.1 Bepaal die intensiteit van hardloop.
Om voortdurend teen dieselfde spoed te hardloop, is eenvoudig onmoontlik, so jy moet leer om jou asemhaling aan te pas tot die intensiteit van jou oefensessie. Kom ons sê jy moet 'n marathon draf of oplei. As die opleiding eenvoudig is, sal jou asemhaling stadiger en naby aan die normale wees, en vir komplekse en lang lopies moet jy 'n meer gestruktureerde benadering vind om nie te vinnig te hardloop nie.
Dit is baie belangrik om asemhaling tydens moeilike lopies te beheer.
Gedurende kort lopies en ligte draf, kan jy normaalweg asemhaal.
1.2 Stel die asemhalingskoers in stappe
Tel as jy hardloop, jou stappe en sien watter ritme geproduseer word. Jou doel moet wees om jou asem te sinkroniseer met die pas van jou hardloop. Stel jou voor dat elke stap 'n "beat" is, en dan self besluit hoeveel "beat" gemaak moet word deur inaseming en uitaseming. Dit is hoe jy moet leer om jou asemhaling te handhaaf terwyl jy hardloop.
Groepeer jou stappe in 'n stel van 4 "bisse" wat jou sal help om jou ritme geestelik te monitor. 1-2-3-4 word geïnterpreteer as die linkerbeen, regterbeen, linkerbeen, regterbeen.
1.3 Sinkroniseer asem met stappe
Noudat jy met die ritme van hardloop gehandel het, gebruik jou stappe om behoorlike asemhaling te handhaaf terwyl jy hardloop. Baie hardloop-afrigters beveel 'n 2-2-pas aan vir 'n matige intensiteit hardloop en vinnig loop, wat beteken dat jy met jou neus inasem op die telling van 2 (1 stap met jou linker voet, 1 stap met jou regtervoet) en asem uit met 2 tellings. Vir meer uitdagende lopies, word aanbeveel om 'n 3-2-pas te gebruik vir langafstand om beter te voel en meer suurstof in te asem, of om 'n 2-1-pas te gebruik om asemhaling te versnel.
Kenners stem nie altyd saam dat dit nodig is om langer te neem om te inasem of uitasem nie. Doen soos jy wil.
'N vinniger asemhalingstempo, soos 2-1, is ideaal vir hoë intensiteitstowwe, soos byvoorbeeld 'n sprint.
1.4 Verander jou asem soos die intensiteit verander
Verander jou asemhaling om jou pas te pas. Soos jy begin moeg word en stadiger moet dieselfde gebeur met asemhaling, moet dit dieper en stadiger word. Omgekeerd, as jy versnel of wil oefen, versnel jou asemhalingstempo om meer suurstof te kry en hou jou prestasie op 'n optimale vlak.
Moenie te stadig asemhaal nie. Dit is baie belangrik om stamina te handhaaf sodat vars lug in die liggaam sirkuleer.
2.1 Asem deur die mond
In teenstelling met normale asemhaling, moet jy net deur die mond inasem en uitasem wanneer jy hardloop. Die rede hiervoor is dat by sulke asemhaling meer suurstof en vinniger die longe binnedring. Maak jou mond effens oop en asem op 'n beheerde manier asem. Probeer om nie asem te haal terwyl jy hardloop of hardloop nie en moenie jou mond te moeg maak met moegheid nie.
As jy agterkom dat jy begin verstik, laat jou asemhaling stadig af, of kies asemhaling wat jy kan beheer. Moeilike of vinnige asemhaling is 'n simptoom van moegheid en swak asemhaling.
Jy moet asemhaal wanneer jy hardloop op enige afstand wat sterk genoeg is om jouself te hoor terwyl jy hardloop.
2.2. Adem in die maag, nie in die bors nie.
Wanneer 'n mens asemhaal, styg die bors terwyl jy inasem, en soos jy uitasem, val af as die longe uitbou en kontrakteer. Torakale asemhaling word beperk deur die ribbes en bors. Probeer eerder asem in jou maag sodat wanneer jy inasem, jou buik uitstort. Dit is die sogenaamde "diafragmatiese asemhaling", wanneer die diafragma geboë is, wat jou toelaat om diep asem te neem.
Om te leer hoe om in die maag in te asem, steek dit uit soos wat jy vooruit inasem, asof jy jou verbeel om vet te wees.
Diafragmatiese asemhaling gee die longe meer ruimte om uit te brei, nie sywaarts nie, maar af.
2.3 Haal die meeste uit elke inasem en asem uit
Asemhaling moet deel wees van 'n lopende tegniek, nie 'n neweproduk van moegheid nie. Elke keer as jy inasem, probeer om soveel as moontlik vars suurstof vas te vang. Maak die koolstofdioksiedresidu voor die volgende asem behoorlik uit. Suurstof is die brandstof wanneer dit hardloop, so probeer om dit in voldoende hoeveelhede te kry.
Te gereelde asemhaling lei tot 'n afname in die pas, aangesien die liggaam suurstofhonger ervaar.
2.4 Hou nie jou asem in nie
As jy op die hoogtepunt van moegheid is, is dit baie maklik om asemhaling te vergeet, maar jou asem kan net jou toestand vererger. Onthou jouself om asemhaling te hou terwyl jy hardloop, en probeer om die regte asemhalingpatroon volgens jou pas te vind. Verminder jou pas en laat jou longe inhaal. Die ergste ding wat 'n hardloper kan doen, is om suurstof te verbrand sonder om dit te herstel.
As jy hardop asemhaal, sal dit jou help om nie asem te hou nie.
Asembeheer is nie 'n slegte vaardigheid vir 'n gemiddelde hardloper nie. Ervare hardlopers, as 'n reël, hou hul asem in om op die tegniek van hardloop te fokus.
3.1 "Opwarm" soos volg
Hoe beter jy opwarm, hoe makliker is dit vir suurstof om deur die bloedstroom te versprei. Altyd opwarm voordat jy hardloop. Knie jou heupe, knieë en enkels vir minstens 5 minute. Beweeg soos dit behoort, sodat die hart meer dikwels klop en die bloed vinniger vloei. Om die longe vir harde werk voor te berei, word dit aanbeveel om stadig en diep asemhalingsoefeninge tydens opwarming uit te voer.
'N Opwarming verslap die spiere en verbeter bloedsirkulasie, waardeur jy suurstof vinniger aan verskillende dele van die liggaam kan lewer.
'N goeie oefensessie verlig pyn en help om beserings te voorkom.
3.2 Hardloop meer dikwels
As jy dikwels nie genoeg asem het terwyl jy hardloop nie, beteken dit dat jy waarskynlik nie in vorm is nie. Dit kan die moeite werd wees om nog 'n paar oefeninge by te voeg en sal kragoefeninge, strekoefeninge of enige ander oefeninge insluit. Moenie jouself tydens sulke oefensessies uitdryf nie, gee jouself tyd. Verbeter die toestand van die kardiovaskulêre stelsel geleidelik en met verloop van tyd sal jy langer en meer intense afstande kan bemeester.
As jy nuut is om te hardloop, moet jy klein begin en stadig beweeg. Begin stap en stap meer, dan draf, verhoog jou spoed van oefensessie na oefensessie met 'n bietjie, en binnekort sal jy die vrag kan weerstaan ​​selfs tydens langafstandrenne.
Jy sal sien dat hoe meer jy hardloop, hoe makliker word dit vir jou om asem te haal.
3.3 Kyk na jou asem
Sodra jy behoorlike asemhaling leer terwyl jy hardloop, kan jy die tempo en kwaliteit van asemhaling beheer. Diep en gereelde asemhaling moet geprioritiseer word. Aanvanklik sal dit jou aflei, maar sodra jy gemaklik is, sal gedagtes oor hoe om asem te haal en hoe om te tel, na die agtergrond gaan en jou produktiwiteit sal aansienlik styg. Behoorlike asemhaling tydens hardloop is een van die voorste vaardighede van 'n goeie hardloper.
My advies, maak seker dat jy na elke wedren notas neem, naamlik: let op die lengte van die wedloop, die intensiteit van die wedloop en hoe verskillende asemhalingstegnieke jou prestasie, spoed en welsyn beïnvloed.
3.4 Doen wat natuurlik lyk
As 'n pas of asemhalingstegniek jou nie pas nie, probeer om iets te vind wat vir jou sal werk. Sinkronisering van asemhaling met die tempo van hardloop, bring sigbare vrugte vinnig genoeg, maar as iets vir jouself verander of aangepas is, doen dit, afhangende van jou gesondheid, vermoëns, vermoëns, styl van hardloop en vlak van fisieke fiksheid.
Luister na jou liggaam. As iets moeilik of ongemaklik lyk, is dit dalk die moeite werd om iets anders te probeer of om 'n ander manier te vind.
Ek het probleme met asemhaling wanneer ek vir 2 km hardloop. Wat moet ek doen om my asemhaling te beheer?
Goeie vraag 2 km is 'n relatief kort afstand. Ek stel voor dat jy fokus op die uitaseming en koördineer dit met die voetstappie, of liewer met elke tweede stap van die voet. Na asemhaling, asem uit as moontlik. Dit verg baie oefening om te leer hoe om reg te asemhaal. Probeer langer afstande loop om seker te maak jy is in die regte vorm om 2 km te hardloop. Hoe meer jy hardloop, hoe vinniger sal jou asemhaling pas by die verlangde ritme.
Watter oefening help om kortasem te verminder?
Fokus op diep, beheerde asemhaling terwyl jy hardloop. As jy moeg voel, verminder jou pas en pas jou asemhaling daaraan. Probeer om die meeste van elke asem uit te haal en uit te haal.
Hoekom het ek kortasem na fisiese aktiwiteit en nie genoeg asem nie?
Dit is absoluut normaal. Meer fisiese aktiwiteit dra by tot die groter absorpsie van suurstof deur die liggaam. As jy asemloos is, vertraag jou pas en gee jou longe die kans om in te haal. Na oefening, probeer om jou asem onder beheer te hou sodat jou liggaam genoeg suurstof kry en moenie vergeet om te drink nie.
As ek hard vinnig hardloop, hoe leer ek om my asem op 'n trapmeul te beheer?
Oefen om tuis te begin. Begin met 'n stadige pas en pas jou asemhaling aan tot die pas. Sodra jy slaag, verhoog die spoed en inasem deur die neus terwyl jy uit die mond uitasem.
Wanneer jy asem met stappe gesinchroniseer word, hoe kleiner jou stappe is, hoe vinniger sal jou asem wees. As jy 'n sprinter is en net in klein trappe hardloop, beteken dit dat die ritme van jou asemhaling baie vinnig sal wees.
Probeer om jou asemhaling min of meer bestendig te hou en selfs, selfs al oefen jy verskillende treë van hardloop.
Bly ontspanne. Stres lei tot onnodige vermorsing van energie en kan 'n onbedoelde asemhaling veroorsaak.
Moenie met kleinigheid stoor nie, anders sal dit hardloop en asemhaling bemoeilik. Laat alles soos gewoonlik aanhou, luister na jou intuïsie, sy sal jou vertel wat die beste is.
As jy tydens die wedloop swak, duizelig voel of asemhaling kort en intermitterend word, stop onmiddellik. Waarskynlik, jy is uitgeput. Stadige stap, beweeg jou hande in verskillende rigtings om bloedbloeding in die boonste gedeelte van die liggaam te hervat. As u na 10-15 minute se rus nie beter voel nie, raadpleeg dadelik 'n dokter.
Moenie jou liggaam oorlaai nie. Doen soveel as wat jy kan. Verhoog die lading geleidelik. Doel vir meer, maar in gemak vir jouself.
Behoorlike asemhaling tydens opwarming
Selfs al is jy 'n beginner in hardloop, weet jy waarskynlik dat opleiding eers van die hoogste gehalte sal wees ná 'n opwarming.
Danksy die lading berei jy die spiere voor vir die opkomende lading en red jouself van spruite en ontwrigtings.
En om voor te berei vir die lopie, neem nie baie krag en energie van jou weg nie, begin asem eers behoorlik tydens die opwarming.
Onthou die hoofreël: inasem wanneer die bors uitbrei en asemhaal wanneer dit kontrakteer. Eenvoudig gestel, begin met 'n oefening - inasem, in die finale stadium - uitasem.
Alternatiewelik kan jou oefensessie soos volg lyk:
Squats: gaan sit - inasem! Ons het regop opgestaan ​​en - uitasem! (Ja, presies, en nie andersom nie, dit is nie 'n tik nie, dit is 'n klein kenmerk van die opleiding van hardlopers).
Kantel na die kant: het meer lug in die longe behaal, leun, uitgeasem! Dieselfde met lunges en sweeps - jy moet by die einde van die oefening uitasem.
opstote: hier is dit nodig om te inasem met 'n minimum spanning, en asem uit met 'n verhoogde een. Is hande - inasem, reguit - uitasem.
Dit is so eenvoudig! Die belangrikste ding - hou in elk geval nie jou asem wanneer die spiere maksimaal gespanne is nie. Gebrek aan suurstof kan lei tot verhoogde druk, en soms selfs verlies van bewussyn.
Behoorlike asemhaling terwyl jy draf
So, wanneer die opwarming verby is, kan jy vir 'n draai hardloop. Kom ons kyk na die asemhalingstegniek op die voorbeeld van een van die gewildste en populêre vorme van hardloop, of, indien in Russies, draf:
Die belangrikste vraag van baie hardlopers is hoe om lug - neus of mond in te asem? Sedert die kinderjare, is baie van ons geleer om asem te haal met ons neus om die lug van stof en mikroörganismes skoon te maak en om die oorverkoeling van die lugweg te voorkom. Maar in die praktyk het jy herhaaldelik gesien dat as jy net deur jou neus asemhaal, dan sal jy gou 'n akute gebrek aan suurstof voel en net uit jou pad kom. Die ding is dat ons liggaam se behoefte aan suurstof dramaties verhoog terwyl u hardloop, en u taak is om u longe met lug te versadig. En jy kan dit bereik as jy terselfdertyd met jou neus en mond asemhaal. En om die lugweë nie in die winterseisoen te oorkool nie, gebruik jou tong om die verhemelte aan te raak en hou dit so in as jy deur jou mond inasem. Hierdie klein truuk sal toelaat dat die koue lug 'n bietjie in die mond opwarm voordat dit in die larinks kom, en jy - om verkoue te voorkom.
jou asemhaling moet vry en diep wees, moet uitaseming 2 keer langer wees as die inaseming. Aanvanklik moet jy jouself beheer en die ritme van asemhaling volg, maar met verloop van tyd sal die liggaam gewoond raak en asemhaling word ewe en natuurlik.
U kan die lading as volg kontroleer: as u hardloop jy kan sonder asemloosheid praat - dit beteken dat asemhaling korrek is. As jy nog begin sluk, vertraag.
By hoë humiditeit - as jy Jy loop in die winter of naby die reservoirs - asem jou neus in. Dit sal jou help om die lugvochtigheid te balanseer.
As jy oor rowwe terrein hardloop, moet jy eweredig asemhaal, deur die neus inasem, en deur die neus en mond uitasem. As dit moeilik is om asem te haal met jou neus, vertraag en herstel jou pols.
Op lang afstande moet jy sag en stadig asemhaal, asemhaal en uitasem.. En as jy terselfdertyd die boonste en onderste asemhaling kombineer, sal jy sekerlik die eindstreep bereik. Die liggaam sal met suurstof toegedien word, die bloedsomloop sal verbeter, en jy sal vol krag en energie wees!
Asemhaling op verskillende treë
Namate die tempo toeneem, neem die liggaam se behoefte aan suurstof toe, wat beteken dat dit meer asemhaal om die longe met lug te voorsien.
Byvoorbeeld, as jy teen 'n gemiddelde tempo hardloopdan tussen inaseming en uitaseming moet twee tot vier stappe wees, afhangende van jou voorbereiding.
Tydens vinnige hardloop en versnelling Jou liggaam het meer suurstof nodig, so jou taak is om soveel asem in jou longe te kry terwyl jy dit inasem en uitstoot. Probeer om die buikspiere te gebruik en gebruik die sogenaamde "laer" asemhaling, waar die onderste deel van die longe vol lug is, dan die boonste. Sulke asemhaling sal jou help om tinteling in die sy te vermy tydens intense hardloop.
Wat om te doen wanneer jy in die kant tintel?
As daar nog onaangename koliek verskyn, moenie bekommerd wees nie. Die mees algemene oorsaak van sulke spasmas is 'n gebrek aan suurstof en bloedoorloop in die lewer en milt.
As jy nie probleme met die lewer, galblaas en pankreas het nie, oorsake kan abnormale asemhaling, swaar oefening, gebrek aan opwarming, of te swaar maaltyd voor oefening wees.
Asem stadig, diep en eweredig, vul die longe heeltemal suurstof. Inasem met die neus, asem uit met die mond.
Jy kan ook in 'n sirkelbeweging na die kant masseer waar jy pyn ervaar.
Hoe om asem te haal om suurstoftoevoer te verhoog
Terwyl hardloop, oefen diep en selfs asemhaling. Maak al die lug uit die longe heeltemal uit om soveel as moontlik suurstof te ontvang wanneer jy die volgende inasem.
En om die volume van die longe te verhoog, kan jy van tyd tot tyd eenvoudige asemhalingsoefeninge uitvoer:
Blaas die ballonne op. Deur dit gereeld te doen, sal jy gou agterkom dat jou longe toenemend die luginflasie hanteer en sterker word.
Nog 'n lekker manier om die longe se kapasiteit te verhoog, is om 'n lang strook papier aan die neus te heg en daarop te blaas en dit so lank as moontlik in 'n horisontale posisie te hou.
Speel blaasinstrumente of sing net!
Neem ten minste 10 minute herstel oefeninge om jou hart te beskerm teen swaar vragte en vermy verlies van bewussyn.
Hou aan om te hardloop, maar in 'n meer ontspanne, teen 'n lae tempo. Dit is nodig om asemhaling ten volle te herstel en die hartklop geleidelik te verminder. Bloeddruk moet glad verlaag.
Asem gematig en diep, ontspan jou spiere. Wanneer asemhaling terugkeer na normaal, stop en strek die spiere wat die meeste betrokke is tydens die hardloop.
Oefeninge sal jou vinnig help om goeie gesondheid te kry en die maksimum voordeel uit opleiding te kry.
Respiratoriese gimnastiek vir die ontwikkeling van die respiratoriese sone en die hartstelsel
Wel, en uiteindelik, 'n paar oefeninge wat sal help om nie net die "asemhalingstoestel" te versterk nie, maar ook die hart:
In 'n sit- of ligposisie, inasem meer diep en hou jou asem. Sodra u 'n bietjie ongemak voel, begin weer asemhaal en herstel die ritme. Hou dan weer jou asem en verhoog die vertragingstyd met 10-20 sekondes. Dit sal jou help stophorlosie. Maak so ver as sulke benaderings, elke keer wat die vertragingstyd vermeerder word.
Asem soveel as moontlik vir 'n paar minute. Verhoog die duur van die oefening met elke nuwe benadering.
Op die uitasem, druk al die lug uit die longe en versamel 'n nuwe gedeelte suurstof in verskeie stappe. Daarna hou jou asem so lank as wat jy kan.
Asem diep in en asem uitasem, hou dan jou asem in. Daar moet 'n gevoel van kompressie van die longe wees.
Terwyl jy inasem, tel tot 10, herhaal dan die asemhaling en tel weer tot 10. Die aantal benaderings sal afhang van jou longkapasiteit. Herhaal dieselfde oefening as wat u uitasem.
Inhale, tel tot 30. Kompleet die taak deur die rekening af te hou.
As jy na die oefeninge jou polsslag verhoog het, het die druk skerp gestyg - gimnastiek pas jou nie aan nie. As die liggaam normaal gereageer het, gebruik dit steeds aan die oefeninge.
As u kan sien, sal behoorlike asemhaling nie net die proses van hardloop vergemaklik en die doeltreffendheid daarvan verhoog nie, maar ook die hele liggaam verbeter: versterk die hart en longe, verbeter die funksionering van die lewer en die spysverteringskanaal en verleng die jeug. So asem, vriende!