5 Ways Science sê moeilike emosionele situasies te hanteer
Kira M. Newman, Groter Goed
Veerkragtigheidspraktyke kan jou help om stres en pyn meer vaardig te konfronteer, en begin met die vind van silwer voering.
'N Mentor van my het onlangs oorlede, en ek was hartseer - so ek het my bes gedoen om dit te vermy. Ek het dit nie eens aan my familie genoem nie omdat ek nie die hartseer gevoelens wou hê om weer op te daag nie.
Met ander woorde, ek het die baie verligte benadering van maak asof dit nie gebeur het nie-En dit is omtrent so effektief soos ander algemene antwoorde soos word kwaad, stoot mense weg, blameer jouself, of swaai in die pyn.
Selfs vir die relatief selfbewus en emosioneel bedrewe, kan stryd ons verras. Maar gesonde maniere leer-'n versameling vaardighede wat navorsers veerkragtigheid noem om deur teëspoed te beweeg, kan ons help om beter te herstel en vinniger te herstel, of ten minste in die rigting te begin.
Die Groter Goeie Wetenskapsentrum het baie veerkragtigheidspraktyke op ons webwerf ingesamel Groter Goed in Aksie, saam met ander navorsingsgebaseerde oefeninge ter bevordering van vriendelikheid, verband en geluk. Hier is 12 van daardie veerkragtigheidspraktyke (in vyf kategorieë ingeperk), wat jou kan help om emosionele pyn meer vaardig te konfronteer.
1. Verander die vertelling
Wanneer iets sleg gebeur, herleef ons dikwels die gebeurtenis oor en oor in ons koppe, en herstel die pyn. Hierdie proses staan ​​bekend as herkouing; Dit is soos 'n kognitiewe spin van die wiele, en dit beweeg ons nie vorentoe na genesing en groei nie.
Die praktyk van ekspressiewe skryfwerk kan ons vorentoe beweeg deur ons te help om nuwe insigte te kry oor die uitdagings in ons lewens. Dit behels gratis skryfwerk vir 20-minute oor 'n probleem, en ondersoek jou diepste gedagtes en gevoelens daaroor. Die doel is om iets op papier te kry, om nie 'n memoir-agtige meesterstuk te skep nie.
A 1988 studie het bevind dat deelnemers wat vier dae lank ekspressiewe skryfwerk was ses weke later gesonder was en gelukkiger tot drie maande later, in vergelyking met mense wat oor oppervlakkige onderwerpe geskryf het. Skriftelik stel die navorsers voor, ons is gedwing om idees een vir een te konfronteer en hulle struktuur te gee wat tot nuwe perspektiewe kan lei. Ons maak eintlik ons ​​eie lewensverhaal en kry 'n gevoel van beheer.
Sodra ons die donker kant van 'n ondervinding verken het, kan ons kies om sommige van sy opsies te oorweeg. Vind silwer voering nooi u uit om 'n ontstellende ervaring op te spoor en probeer om drie positiewe dinge daaroor te noem. Byvoorbeeld, jy kan dalk reflekteer oor hoe om met 'n vriend te veg, 'n paar belangrike kwessies in die oopte gebring, en het jou toegelaat om iets oor hul standpunt te leer.
in 'n 2014 studie, doen hierdie oefening daagliks vir drie weke, help deelnemers daarna om meer betrokke te raak by die lewe, en dit het hulle pessimistiese oortuigings oor tyd verlaag. Dit was nie waar vir 'n groep wie se lede net oor hul daaglikse aktiwiteite geskryf het nie. Dit was veral voordelig vir sterk pessimiste, wat ook minder depressief geword het. Maar die effekte het na twee maande gedra, wat daarop dui dat ons op die blink kant moet kyk wat ons gereeld moet oefen.
2. Beskou jou vrese
Bogenoemde praktyke is nuttig vir die afgelope stryd, diegene wat ons genoeg verwerf het om perspektief te kry. Maar wat van die knie-skud vrese wat ons ervaar in die hier en nou?
Die "oorkom 'n vrees"Die praktyk is ontwerp om te help met die alledaagse vrese wat in die pad van die lewe kom, soos die vrees vir openbare praat, hoogtes of vlieg. Ons kan nie onsself uit sulke vrese praat nie; In plaas daarvan moet ons die emosies direk aanpak.
Die eerste stap is om stadig en herhaaldelik jouself bloot te stel aan die ding wat jou skrik - in klein dosisse. Byvoorbeeld, mense met 'n vrees vir openbare spraak kan probeer om meer in vergaderings te praat, en dan dalk 'n roosterbrood by 'n klein troue te gee. Met verloop van tyd kan jy die uitdaging inkrementeel verhoog totdat jy gereed is om daardie groot toespraak of TV-onderhoud te spyker.
in 'n 2010 studie, navorsers gemodelleer hierdie proses in die laboratorium. Hulle het die deelnemers 'n bietjie elektriese skok gegee elke keer as hulle 'n blou vierkant sien, wat binnekort so skrikwekkend geword het as 'n tarantula op 'n arachnophobe. Maar toe het hulle die blou vierkant aan die deelnemers gewys sonder om hulle te skok. Met verloop van tyd het die deelnemers se Pavlovian-vrees (gemeet deur die sweet op hul vel) geleidelik verdamp.
In effek help hierdie soort blootstellingsterapie ons om die assosiasies wat ons met 'n bepaalde stimulus het, te verander. As ons 100 keer gevlieg het en die vliegtuig nooit neergestort het nie, begin ons brein (en liggaam) om te leer dat dit veilig is. Alhoewel die vrees nooit ten volle uitgewis word nie, sal ons waarskynlik groter moed hê om dit te konfronteer.
Ek was nog nooit 'n goeie flyer nie, en dit was troosend toe 'n kenner 'n artikel gedeel het wat hy geskryf het oor dieselfde probleem (en sy gunsteling wenke). Vrese en teenspoed kan ons laat voel; ons wonder hoekom ons die enigste is wat op hierdie manier voel en wat presies is verkeerd met ons. In hierdie situasies, leer om selfbarmhartigheid te beoefen - en om te erken dat almal ly - kan 'n baie sagter en doeltreffender weg na genesing wees.
Eie deernis behels deernis vir onsself: ons eie lyding konfronteer met 'n houding van warmte en vriendelikheid, sonder oordeel. In een studie het die deelnemers aan 'n agt-week Bewusteloos Self-Medelydingsprogram meer bewusheid en lewensbevrediging gerapporteer, met laer depressie, angs en stres daarna in vergelyking met mense wat nie deelgeneem het nie - en die voordele het tot 'n jaar geduur.
Een oefening, die selfbarmhartigheidsonderbreking, is iets wat jy kan doen enige tyd wat jy begin voel oorweldig deur pyn of stres. Dit het drie stappe wat ooreenstem met die drie aspekte van selfvergifnis:
Wees bedag Sonder oordeel of analise, let op wat jy voel. Sê, "Dit is 'n oomblik van lyding" of "Dit maak seer" of "Dit is stres."
Onthou dat jy nie alleen is nie: Almal ervaar hierdie diep en pynlike menslike emosies, alhoewel die oorsake anders kan wees. Sê vir jouself, "lyding is deel van die lewe" of "ons almal voel so" of "ons almal sukkel in ons lewens."
Wees goed vir jouself: Sit jou hande op jou hart en sê iets soos "Mag ek myself meegevoel gee" of "Mag ek myself aanvaar soos ek is" of "Mag ek geduldig wees."
As jy jouself vriendelik is, is dit 'n uitdaging, 'n oefening genoem Hoe sou jy 'n vriend behandel? kan help. Hier vergelyk jy hoe jy op jou eie stryd reageer - en die toon wat jy gebruik-met hoe jy op 'n vriend reageer. Dikwels ontbreek hierdie vergelyking sommige verrassende verskille en waardevolle refleksie: Hoekom is ek so hard op myself, en wat sou gebeur as ek nie was nie?
Sodra ons begin om 'n kinderlike houding teenoor onsself te ontwikkel, kan ons daardie sagte stem in 'n self-medelydende brief. Hierdie praktyk vra jou om 15-minute skriftelike woorde van begrip, aanvaarding en deernis teenoor jouself te spandeer oor 'n spesifieke stryd waaroor jy skaam is - sê skaam of wees nie genoeg tyd saam met jou kinders nie. In die brief kan u uself herinner dat almal sukkel en dat u nie alleen verantwoordelik is vir hierdie tekortkoming nie; Indien moontlik, kan u ook in die toekoms konstruktiewe maniere oorweeg om te verbeter.
Soos mindfulness goeroes ons herinner, is ons mees pynlike gedagtes gewoonlik oor die verlede of die toekoms: Ons spyt en rumineer oor dinge wat verkeerd gegaan het, of ons word bekommerd oor dinge wat sal. Wanneer ons breek en aandag vestig op die hede, vind ons dikwels dat dinge ... oke is.
Oefenende bewustheid bring ons meer en meer in die hede en bied tegnieke om negatiewe emosies te hanteer wanneer hulle ontstaan. So, in plaas daarvan om in vrees, woede of wanhoop weggevoer te word, kan ons hulle doelbewus deur hulle werk.
Een van die mees algemene bestudeerde denkprogramme is die agt week lange Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), wat deelnemers onderrig om uitdagings te hanteer deur 'n verskeidenheid meditasiepraktyke te gebruik (insluitend die een wat hieronder beskryf word). Verskeie studies gevind dat MBSR wye gesondheids- en sielkundige voordele vir mense in die algemeen het, sowel as dié wat sukkel met geestesongesteldheid of chroniese siektes.
Een meditasie wat mag wees veral effektief By kalmering is ons negatiewe gedagtes die liggaamsskandering. Hier fokus jy op elke liggaamsdeel in die kop-tot-teen-en kan kies om los te maak van enige spanningspan wat jy ontdek. Sterk gevoelens is geneig om fisies te manifesteer, soos stywe kiste of geknotte mae, en om die liggaam te ontspan, is een manier om hulle te ontwrig.
In 'n studie, navorsers het bevind dat tyd spandeer om die liggaamskandering te oefen, gekoppel aan groter welsyn en minder reaktiwiteit vir stres. Om meer bewus te wees van ons liggame - en die emosies wat hulle voel - kan ons ook help om gesonder keuses te maak, om ons maag te vertrou wanneer iets fout voel of om verbintenisse te vermy wat tot uitputting sal lei.
Wanneer stres kruip, gooi goeie gewoontes dikwels uit - en een daarvan is gesond eet. Wanneer ons emosioneel is, bereik baie van ons vir die lekkers; Wanneer ons kort op tyd is, lyk kitskos die enigste opsie. So benewens om ons te help om bewustheid te kweek, is die rosyntjie meditasie kan help om ons verhouding met kos te verander.
Hierdie oefening nooi u uit om 'n rosyntjie opreg te eet - maar wag, nie so vinnig nie. Eerstens, ondersoek die plooie en kleur daarvan; sien hoe dit tussen jou vingers voel en neem dan 'n snuif. Plaas dit stadig op jou tong en rol dit in jou mond voor jy een keer byt. Let op die drang om te sluk, en of jy dit kan voel, beweeg dit in jou keel in jou maag. Nie net sal jy gedagtes beoefen het nie, maar jy mag nooit weer op dieselfde manier na kos kyk nie.
Een finale meditasie wat ons regdeur ons dag kan besprinkel - of oefen op sy eie bewuste asemhaling. Dit behels aandag aan die fisiese sensasies van die asem: die lug beweeg deur die neusgate, die uitbreiding van die bors, die opkoms en val van die maag. As die gedagtes weggaan, bring jy aandag terug. Dit kan gedoen word tydens 'n volledige 15-minuut meditasie, of tydens 'n oomblik van stres met net 'n paar asemhalings.
In 'n studie, deelnemers wat 'n gedagtevolle asemhalingsoefening gedoen het voordat hulle na die storie van beelde soos spinnekoppe of motorongelukke gekyk het, minder negatiewe emosies ervaar het as mense wat nie die oefening gedoen het nie. Negatiewe gedagtes kan ons saamvat in hul kronkelende stroom, maar die asem is 'n anker wat ons te eniger tyd kan hou.
5. Verwerk vergifnis
As u wrok hou, hou u terug, navorsing dui daarop dat die vergewing van vergifnis voordelig kan wees vir u geestelike en fisiese gesondheid. As jy reg is om te begin, kan dit 'n kragtige praktyk wees.
Albei "nege stappe tot vergifnis"En"agt noodsaaklikhede wanneer dit vergewe word"Bied 'n lys van riglyne om te volg. In albei gevalle begin jy deur duidelik te erken wat gebeur het, insluitend hoe dit voel en hoe dit jou lewe nou beïnvloed. Dan maak jy 'n verbintenis om te vergewe, wat beteken dat jy wrewel en slegte wil laat los ter wille van jou; vergifnis beteken nie dat die oortreder van die haak losgemaak word of selfs met hulle versoen word nie. Uiteindelik kan u probeer om 'n positiewe geleentheid vir groei in die ondervinding te vind: Miskien het u gewaarsku aan iets wat u nodig het, wat u dalk elders moet soek, of dalk kan u ander mense se lyding beter verstaan.
As jy probleme het om te vergewe, "om woedend te wees"Is 'n vyf-minuut vergifnis oefening wat kan help om jou te kry unstuck. Hier spandeer u 'n paar minute gevoelens van medelye teenoor u oortreder; sy is ook 'n mens wat foute maak; Hy het ook ruimte vir groei en genesing. Wees bewus van jou gedagtes en gevoelens tydens hierdie proses en let op enige areas van weerstand.
Nie oortuig dit is die beste benadering nie? Navorsers het dit getoets teen die algemene alternatiewe - óf oor negatiewe gevoelens of onderdrukking van hulle - en bevind dat kweek van medelye geleide deelnemers meer empatie, positiewe emosies en gevoelens van beheer aanmeld. Dit is 'n uitkoms wat slagoffers van ongeregtigheid verdien, maak nie saak hoe ons oor die oortreders voel nie.
Spanning en stryd kom in baie vorme in die lewe: teengang en trauma, vrees en skaamte, verraad van vertroue. Die 12-praktyke hierbo kan u help om probleme te hanteer wanneer dit ontstaan, maar berei u ook voor vir uitdagings in die toekoms. Met genoeg oefening het jy 'n gereedskapkas van tegnieke wat natuurlik kom - 'n reënerige fonds vir die verstand, wat jou sal help om jou op te hou wanneer die tye moeilik word. Net om te weet dat jy jou vaardighede van veerkragtigheid opgebou het, kan 'n groot troos wees en selfs 'n gelukkige booster.
Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer in Groter Goed en JA! Magazine
Kira M. Newman het hierdie artikel geskryf vir Groter Goed. Kira is 'n redakteur en webprodusent by die Greater Good Science Centre. Sy is ook die skepper van The Year of Happy, 'n jaar lange kursus in die wetenskap van geluk, en CaféHappy, 'n ontmoeting in Toronto. Volg haar op Twitter @KiraMNewman.
by Kira M. Newman, Groter Goed
Wat as ons wyse besteding definieer in terme van die geluk wat dit meebring? Navorsing toon dat sekere ...