Goeie oefening vir boudjies vir vroue - Fiksheid - 2022
Goeie oefening vir boudjies vir vroue
U gluteus maximus is die primêre spier wat tydens longes gewerk word.
Vroue wat wil konsentreer op die boude van hul boude, kan aansienlike resultate sien met 'n konstante gewigstraining. Die grootste en belangrikste spier in die boude is u gluteus maximus, wat u heupe uitstrek en u bene agter u lig. Neem twee boude-oefensessies in u weeklikse plan in, en voer drie stelle van agt tot 12 reps uit. Voor elke oefensessie moet u altyd opgewarm word met 'n ligte hart en dinamiese strek.
Inkorporeer van stap-ups
U het 'n plyokas of 'n stewige bank nodig om stap-ups uit te voer, wat die beste is om u glutes te rig. Staan na 'n boks wat ongeveer 15 duim lank is. Plaas u linkervoet heeltemal bo-op die boks en ry dan van die been af ​​om u hele liggaam bo-op die boks te lig. Laat sak jou regtervoet terug na die vloer om die rep te voltooi en te herhaal en voer al die reps op u linkerbeen uit voordat u na u regterbeen oorskakel. U kan ook laterale opstapies insluit, wat behels dat u aan die kant van die boks staan ​​en u been op en na sy kant lig om dit op die boks te plaas. Hou 'n paar halters in u hande om die intensiteit van die oefening te verhoog.
Gebruik Squats en Deadlifts
Met 'n paar halters kan u die boude teiken met hurk en dooie hysbakke. Albei oefeninge behels dat u met u voete heupwydte van mekaar staan ​​en tone reguit vooruit wys. Hou die halters langs u sye vir hurkies. Druk jou heupe terug en buig jou knieë sodat jou heupe laer na die vloer. Hou aan totdat u dye parallel met die vloer is en maak dan reguit om die rep te voltooi. Hou die halters neer voor u bobene vir dooie hysbakke. As u meer op die glutes wil rig, hou u knieë hoofsaaklik reguit, terwyl u u heupe terugdruk en vorentoe buig teen die middel, terwyl u die dumbbells op u voete laat sak. Sodra u rug parallel met die vloer is, maak u weer regop om die rep te voltooi.
Voeg Lunges by
Longe fokus hoofsaaklik op u glutes en kan voltooi word met u liggaamsgewig of terwyl u 'n paar halters hou. Stap vorentoe met jou regtervoet en laat sak jou linkerknie na die vloer deur albei knieë te buig. Hou u bolyf regop. Steek u knieë uit om weer na bo te kom en plaas dan u regtervoet terug, sodat dit weer vierkant met u linkerhand is. Skakel bene met elke rep.
Opleiding op 'n mat
Met 'n oefenmat kan u u gluteus maximus doeltreffend teiken deur viervoudige heupverlengings en glutebrug uit te voer. In 'n 2005-studie wat deur die American Council on Exercise gepubliseer is, is bevind dat viervoudige heupverlengings die doeltreffendste was om die gluteus maximus te werf en te aktiveer. Trek op u hande en knieë sodat u bolyf parallel aan die vloer is. Hou die knie tot 90 grade gebuig en lig die een been op totdat die voet van u voet na bo wys en u bene met u bolyf staan. Laat sak die been terug na die vloer. Voltooi alle reps op een been en skakel dan bene. Vir 'n glansbrug, lê op u rug op die mat met u knieë gebuig en voete plat op die vloer. Trek jou heupe so hoog as moontlik van die vloer af en laat sak dit dan weer terug na die mat. Hou 'n barbell of 'n geweegde plaat bo-op jou heupe om die oefenintensiteit te verhoog.