Borskas-oefensessie met behulp van die plat helling en afname - Fiksheid - 2022
Bors-oefensessie met behulp van die plat helling en afname
Hellingoefeninge is gerig op u bo-pecs.
Oefeninge soos die barbell bench press, dumbbell borstepers en dumbbell flyes is alledaags in baie borsopleidingsroetines. Alhoewel hierdie oefeninge spiere en krag kan opbou, sal die potensiaal vir sterkte en groeiverhogings in u borskas nie ingesluit word nie. Vir 'n gebalanseerde pec-roetine, wissel u oefenhoeke en skakel u oefenkeuse tussen oefensessies.
As dit kom by oefeninge met 'n plat bank, word die pers van die bank as koning van die borskas beskou. Dit is 'n kragoptel-oefening en ontwikkel die spiere in u bors, skouers en arms, stabiliseer u skouers en leer spanning in die hele liggaam. Mense beklemtoon egter dikwels te gereeld bankperse, sê Charles Poliquin, afrigter, wat aanbeveel dat ten minste 50 persent van u drukoefeninge met dumbbells uitgevoer moet word, aangesien dit 'n meer natuurlike bewegingspatroon bied. Alternatiewelik, as u nie toegang tot 'n verstelbare bank het nie, voer dan een-gewapende push-ups uit. Dit word ook as 'n plat beweging geklassifiseer, maar hulle lei jou skouerstabiliseerders meer as bank- of dombelpers en laat jou spierspanning verhoog.
Hellingoefeninge teiken die boonste gedeelte van u pek meer as wat platoefeninge doen. Dit kan baie voordelig wees as die middelste gedeelte van u bors goed ontwikkel is, maar die boonste gedeelte agterbly. U kan al u standaard dumbbell- of barbell-perse op 'n helling uitvoer, sowel as isolasiebewegings soos dumbbell flyes of kabel-vlieë, uitgevoer deur 'n hellingbank op te stel in die middel van 'n kabeloorsteekstasie. As u ook push-up-variasies wil byvoeg, kan dit in hellende push-ups gemaak word deur u voete op 'n bank of stoel te plaas.
Net soos hellingsoefeninge u bo-bors tref, word die onderste deel prioritiseer. As u op 'n afslag neerlê, moet die kroeg laer op u bors raak, beveel die spesialis vir korrektiewe oefening en kraglifter Mike Robertson aan. As u 'n opswaai onderneem, moet u 'n staaf in 'n rekstok of Smith-masjien op die middellyfhoogte sit en uittrek met u hande daarop. As u nie 'n spesialis-afslagbank vir bankperse, halterperse of vlieë het nie, gebruik 'n plat bank met die voorkant effens gelig op 'n stel aërobiese treë.
Kies elke oefening vier oefeninge - een barbell pers, een dumbbell move, 'n isolasie soos vlieg of crossovers, plus 'n push-up variasie. Draai watter hoeke u vir elk doen, skakel elke oefensessie uit en oefen u borskas elke vyf tot sewe dae. U eerste sessie kan wees skuinsbankperse, plat halterperse, afknopvlieë en plat opknoppies met 'n geweegde rok. Dan kan u sessie 'n week later wees om afslagbankperse, helling-naaldpers, platkabeloorskote en skuinsopknoppies te hê. Doel om u stelle en herhalings te verslaan of om elke oefening elke gewig te oefen en voltooi drie tot vyf stelle van agt tot 12 herhalings op elk.