Hoe om u eie dieetplan te ontwikkel - Nuttige wenke - 2021
Die aantal bronne wat in hierdie artikel gebruik word, is 49. U kan 'n lys daarvan onderaan die bladsy vind.
Dit lyk vir u of u al duisende verskillende diëte probeer het? En hulle het almal misluk? Dan moet u die standaard diëte laat vaar. Doen 'n bietjie navorsing oor u smaak en eetgewoontes, pas u dieet aan, en volg 'n paar eenvoudige aanbevelings. Skep u eie dieet, en dan is u op die regte pad om gewig te verloor of om normaal gewig te handhaaf.
U wil sekerlik hê dat u dieet moet werk. Om dit te kan doen, is die eerste ding waarmee u vorendag moet kom, 'n gepaste naam. Dit mag nie geografiese name, produkname en verwysings na tyd bevat nie. Gebruik die Gestalt-teorie wat sê dat woorde onbewustelik die simboliese idees wat agter die betekenis daarvan lê, oordra. Iets wat mense gewoonlik met gesondheid en fisieke fiksheid vereenselwig, is ideaal, selfs al het dit niks met die dieet self te doen nie.
MH bied: "Maer en groente dieet"
Stap 2: beklemtoon die produkgroep
As u uself nie tot iets beperk nie, is dit nie 'n dieet nie. Elkool koolhidrate uit, soos die meeste. 'N Jaarlange studie, gepubliseer in The Annals of Internal Medicine, het bevind dat 'n koolhidraatvrye dieet drie keer meer effektief is as 'n vetvrye dieet. Daarom bou bekende voedingkundiges soos Ducane en Atkins hul voedingsplanne juis op die uitsluiting van koolhidrate.
MH bied: sluit verfynde koolhidrate uit
Stap 3: maak 'n reël (of twee)
Kondig al die vernuftige, unieke en buitensporige reëls van u dieet aan. Daar is byvoorbeeld net rooi plate. Of gebruik slegs 'n groot prop. Of sny dit alles in klein stukkies. Laat hulle snaaks wees, die belangrikste ding is om dit uit te voer was nie moeilik nie.
MH bied: al die bogenoemde. En laat die helfte van die inhoud van die bord altyd groente wees
Stap 4: bewapen u met wetenskaplike kennis
Oh Trin pseudowetenskaplike gegewens. As u dieet nie regte wetenskap het nie, sal u net nog 'n ou wees wat mal is oor sy kos. Gelukkig is die fisiologie en sielkunde om gewig te verloor genoeg nagevors om u met selfvertroue te laat beweer dat die rooi plaat (American Journal of Prevective Medicine), die groot vurk (University of Utah) en die klein stukkies (Journal of the American Dietetic Association) regtig help om te verminder kalorie-inname.
MH bied: eet nie na 20:00 nie, want te laat eet tot vetsug (The Obesity Journal)
Metode 1. Verken voedingsbehoeftes
Bepaal die aantal kalorieë wat u benodig.
Die daaglikse inname van kalorieë hang af van u ouderdom, geslag, gewig, lengte en aktiwiteitsvlak. In die reël, hoe meer aktief is u, hoe meer kalorieë benodig u om u huidige gewig te handhaaf.
In die Verenigde State word volwassenes byvoorbeeld aangeraai om tussen 1.600 en 3.200 kalorieë per dag te verbruik. Die meeste volwassenes benodig gemiddeld ongeveer 2000 kalorieë.
Verminder u dieet met 500-750 kalorieë om 'n halwe kilogram per week te verloor.
Om 'n kilogram in 'n week te verloor, moet u die aantal kalorieë met 1000-1500 verminder.
Die aktiwiteitsvlak het 'n groot invloed op die aantal kalorieë wat u moet verbruik. Mans verbruik meestal meer en kry nie terselfdetyd gewig nie. As u byvoorbeeld 'n sittende lewensstyl het, moet u uself beperk tot 2200 kalorieë, maar as u baie aktief is, is dit waarskynlik 2600 kalorieë nodig.
Stap 5: vertel dit nou vir almal
Moenie 'n voorbeeld neem van vegane wat iemand vermoei wat instem om na hulle te luister met hul 'bewuste besluit is nie die dood nie.' U tribune moet sosiale netwerke wees. Dit is die doeltreffendste manier om soveel mense as moontlik aan u dieet bekend te stel en 'n bespreking te begin oor hoe dit werk, wat op sy beurt u sal help om dit ten goede te verander. Die konstante publikasie van hul doelwitte en vordering na die bereiking daarvan in sosiale netwerke help om gewig te verloor. Studies het getoon dat daar vir elke tien poste 'n gewigsverlies van 0,5% is. Tweet dus wat jy geëet het.
MH bied: Plaas 'n foto van hierdie gereg wat perfek is na u oefen: salm met gestoomde broccoli, groenbone en spinasie.
Die regte dieet is gevarieerd en gebalanseerd. As u 'n dieet kies, is dit baie belangrik om aandag te gee aan hoeveel proteïne, vrugte, groente, graan, suiwelprodukte en koolhidrate benodig.
Die groei, selfgenesing en ontwikkeling van die liggaam word vergemaklik deur proteïenryke voedsel soos boontjies, eiers, vis, peulgewasse, vleis, melk, neute en soja te eet. Probeer 10-35% van u daaglikse kalorieë van proteïene verkry, wat ongeveer 200-700 kalorieë is.
Vrugte bevat vitamiene en antioksidante, hulle is vry van vette, dit verminder die risiko om gesondheidsprobleme te ontwikkel en is belangrik vir 'n gebalanseerde dieet. Probeer ongeveer 2 koppies vrugte per dag inneem.
Groente - vars, bevrore of ingemaakte - bevat baie vitamiene (soos A en C), kalium en vesel, wat baie goed is vir u gesondheid. In totaal moet u ongeveer 2-3 koppies groente per dag eet, asook vrugte.
Koolhidrate is nodig vir energiebalans en die versterking van die immuunstelsel, dus moet 140-230 gram koolhidrate per dag verbruik word. Eet volgraan soos hawermeel en bruinrys, en vermy verwerkte koolhidrate soos witbrood en suikerryke voedsel.
Kies suiwelprodukte wat nie u vet bevat nie. Eet elke dag drie koppies van enige kalsiumryke produk, of dit nou melk, kaas of laktosevrye suiwelprodukte is.
Stap 6: vergeet alles waarmee u vorendag kom
Begin weer - begin met 'n nuwe dieet en herhaal totdat u die eindresultaat bereik. Volgens die International Journal of Obesity lei korttermynplanne tot slegs drie weke gewigsverlies van 5-10%, maar die effek daarvan stabiliseer vinnig. Deur 'n konstante verandering van plan te vermy, sal dit vermy word. Boonop, met die toename in die aantal volgelinge van elk van die diëte wat u uitgevind het, sal hulle algemeen aanvaar word, en u wou regtig iets unieks hê, nie waar nie?
MH bied: "'N Dieet wat onbeperkte krag gee"
Vet speel 'n belangrike rol in u dieet.
Vette word dikwels geassosieer met vet wat eintlik in die liggaam voorkom, sodat hulle nie geliefd is nie. Daar is goeie vette nodig om belangrike funksies in u liggaam uit te voer - dit is die afbreek van vitamiene en die stryd teen moegheid. Volgens kenners moet vette 30% van die dieet of minder uitmaak. Om te weet watter vette om te eet is al 'n stap in die rigting van sukses.
Sluit gesonde vette in u dieet in met die vorm van sesam, olywe en kanola-olie, soja en neute. Gebruik ook omega-3-vetsure wat ryk is aan visse soos salm, tuna en blouvis.
Skadelike vette, waaronder transvette en versadigde vette onderskei kan word, kan kardiovaskulêre siektes en diabetes uitlok. Hierdie vette kan dikwels in verwerkte olies of vaste (by kamertemperatuur) vette gevind word, wat in rooivleis, kookolie en botter voorkom.
Beperk u inname van sout en suiker.
Oormatige sout (natriumbikarbonaat) lei tot vloeistof retensie, wat gevaarlik is vir die hart en kan lei tot hoë bloeddruk, hartsiektes en beroerte. Net so lei oortollige suiker tot vetsug, sowel as 'n lang lys ander gesondheidsprobleme.
Die soutinname moet verminder word tot 2300 mg per dag, of selfs minder. Onder geregte wat baie sout bevat, is dit die moeite werd om die verbruik van pizza, sop, mengsels van tacos en slaaisouse te beperk.
Die suikerverbruik mag nie meer as 24 gram (6 teelepels) vir vroue en 36 gram (9 teelepels) vir mans wees nie. Suiker in sy manifestasies kan op 'n ander manier genoem word: dekstrose, fruktose, laktose, maltose, sukrose. Ander bronne van suiker is esdoornstroop, rou suiker, mieliestroop, poeiersuiker, bruinsuiker en korrelsuiker.
Leer verskillende diëte om inspirasie te kry.
Die meeste van die bekendste diëte is deur voedingkundiges, dokters en baie ander kundiges getoets. Let op die dieetreëls en -beperkings om seker te maak dat dit regtig werk. Probeer hierdie diëte in u dieet. Van die gewildste diëte is: vegetarisme, Paleo, Atkins-dieet, dieet "Zone".
Metode 2. Kies 'n dieet
Besluit vir die begin hoeveel kilogram u wil verloor en hoe vinnig.
Om 'n halwe kilogram per week te verloor, is dit die moeite werd om voedselinname te beperk tot 500-750 kalorieë. Om vinniger te verloor is 'n moeilike taak. Daar is byvoorbeeld 3500 kalorieë en 500 gram oortollige gewig. Om 1 kg per week te verloor, moet u 7000 kalorieë uit u dieet verwyder.
Verander u kalorie-inname
Dit sal help om gewig te verloor. Probeer die maklikste maniere om kalorieë te verminder.
Eet stadiger om kalorieë te sny. U brein besef eers binne twintig minute dat die liggaam vol is. Volgens sommige studies lei die onopgevoede opname van voedsel tot vinniger versadiging.
Eet elke dag slaaie. Hulle het 'n lae kalorie-inhoud en help om gewig te verloor. Probeer seker maak dat die slaai in u daaglikse dieet voorkom.
Kies amandels as versnapering om u honger te bevredig en moet nie die hoeveelheid kalorieë wat u benodig, oorskry nie. 15-20 neute is 'n versnapering, en 50 of meer is reeds 'n volledige maaltydvervanging. Een studie het getoon dat die eet van amandels as 'n versnapering vir ses maande tot 'n verlies van 18% van die liggaamsgewig lei.
Verhoog u proteïeninname. Sommige studies het getoon dat mense wat hul proteïeninname verdubbel, 'n groter persentasie van hul vetmassa verloor. Om die hoeveelheid proteïen wat u benodig te bepaal, moet u uself weeg en dan die resulterende getal met 0,36 vermenigvuldig, en dan hierdie getal met 2 vermenigvuldig. Die resultaat is die hoeveelheid proteïene in gram wat u moet verbruik. 'N Verdere voordeel van die eet van ekstra proteïene is dat dit die metabolisme verbeter.
Salsa-sous is 'n uitstekende plaasvervanger vir meer skadelike bymiddels. 'N Eetlepel van hierdie sous bevat slegs 4 kalorieë. Dit is 20 kalorieë minder as suurroom en guacamole, en 70 kalorieë minder as Ranch-sous, wat mayonnaise insluit. Boonop is dit 'n ekstra hoeveelheid groente in u dieet.
Kies die regte proteïene
Om die aantal verbruikte kalorieë te verminder, is dit die moeite werd om proteïene eerder as vette te gee. Verhoog die hoeveelheid proteïene in terme van kalorieë. Hier is 'n paar soorte proteïenryke voedsel.
Melk - 149 kalorieë per 8 gram proteïen
Eiers - 1 eier bevat 78 kalorieë en 8 gram proteïen
Griekse jogurt - 15-20 gram proteïen per 100 kalorieë
Kaaskaas - 14 g per 100 kalorieë
Groen sojabone - 100 kalorieë bevat 8 gram proteïen
Kies koolhidrate verstandig
Die eet van koolhidrate met 'n hoë vetinhoud kan 'n bedrieglike gevoel van honger veroorsaak, selfs as u oorgewig is, en dit kan lei tot 'n groter ophoping van vet. Kies koolhidrate met 'n lae vetvet soos seldery, courgette, avokado's of pampoen.
'N Dieet met 'n lae koolhidraat dra nie net by tot gewigsverlies nie, maar dit is ook bewys dat dit die bloeddruk, bloedsuiker en trigliseriede help verlaag.
Metode 3. Maak 'n dieet
Maak die regte ontbyt. Daar is baie meer opsies vir 'n gesonde ontbyt as 'n tradisionele ontbyt wat bestaan ​​uit eiers, hawermout en wors.
Probeer grondboontjiebotter, hawermout en rosyne meng. Om dit te kan doen, benodig u 1 koppie hawermeel, 1 eetlepel grondboontjiebotter en 1/4 koppie rosyne. U kry 'n vinnige en maklike ontbyt. Kies 'n koppie lemoensap as 'n gesonde drankie.
Klits 2 eiers met twee eetlepels nie-vetmelk en braai in een teelepel groente-olie. U kan wors van kalkoen byvoeg. Drink appelsap saam met ontbyt, as aanvulling kan u roosterbrood kies met koringmeel met 'n teelepel konfyt.
Berei een porsie tofu-omelet voor. Voeg meel, 'n kwart koppie swartbone en 2 eetlepels salsa by. Kies 'n koppie melk met 'n lae-vet gehalte.
Dink na oor wat u vir middagete moet kies.
Dit moet lig wees en 'n groot verskeidenheid groente en ander gesonde produkte bevat. Daar is baie kreatiewe maniere om middagete heerlik te maak. Hier is 'n paar goeie voorbeelde:
Maak 'n groen slaai. U benodig 80 gram tuna, 1 koppie gekapte blaarslaai, 1/4 koppie gerasperde wortels en 2 eetlepels Franse dressing ('n mengsel van asyn en olyfolie). Volgraanbrood, effens geolie, is ideaal vir so 'n slaai. Neem 'n koppie lae-vet melk as 'n drankie.
Probeer 'n piesangboontjiebottertoebroodjie. Hy benodig 2 eetlepels grondboontjiebotter, 'n medium piesang en twee snye volgraanbrood. Daarbenewens kan u gekapte selderystokkies ('n halwe koppie) en 'n glas melk met 'n lae vetinhoud as drank maak.
Maak 'n toebroodjie uit 'n stuk gebraaide beesvleis, twee snye volgraanbrood. Voeg twee skyfies tamatie, 1 blaarslaai en 'n eetlepel mayonnaise by. Benewens die toebroodjie, sny die wortels. Voeg 'n nagereg by appels en smeer dit met twee eetlepels grondboontjiebotter.
Maak 'n heerlike aandete
Kies resepte vir die gesinsmenu, wat bruikbaar en gevarieerd sal wees, en selfs die verfynde smaak sal blus. Hier is 'n paar voorbeelde:
Probeer die Red Spicy Fusilli Pasta. Braai 2 naeltjies knoffel en 1/4 koppie pietersielie in 1 eetlepel olyfolie. Voeg dan 4 koppies ryp gekapte tamaties by, saam met 1 eetlepel basiliekruid, 1 eetlepel oregano, 1/4 teelepel sout en gemaalde rooipeper. Nadat die mengsel verdik het, voeg 4 koppies gekookte fusilli-pasta daarby. Sit voor met 2 eetlepels gerasperde Parmesaankaas na smaak. Kook ertjies peule met 'n teelepel margarien as 'n slaai. Eindig die maaltyd met 'n stuk broodrolletjie met botter (olievolume - 1 teelepel).
Braai die varkvleisskyf (150 g), as 'n bykos, is gebakte aartappels met 2 eetlepels salsa geskik. Sit die vleis voor met 'n koolslaai, kap dit 1/2 koppie gekapte groen kool en voeg Franse dressing (asyn en olyfolie) by.
Kook 150 gram maer beesvleis en sit dit voor met kapokaartappels (gekook in 1 eetlepel melk en twee teelepels margarien). Bevrore groente op een teelepel margarien is geskik as groente-bygereg.
Kies u maaltye met verantwoordelikheid as u gaan uiteet!
Probeer selfs in kafees gesonde eetopsies kies. Baie restaurante, selfs op die spyskaart, dui die aantal kalorieë aan wat in geregte is. Kyk vooraf na die opsies vir 'n gesonde middagete op die restaurant se webwerf om u keuse te vergemaklik.
Om te verstaan ​​hoeveel jy eet, moet kos geweeg word, gewoonlik in gram. Hier is byvoorbeeld 'n lys van hoeveel proteïenvoedsel weeg:
'N Stukkie hamburgersteak weeg gewoonlik 82-113 gram.
Hoenderborsie - 85 gram.
Een eier is 28 gram.
'N Kwart koppie boontjies, ertjies of tofu is 28 gram.
Moenie met grondboontjiebotter weggedra word nie; een eetlepel bevat 28 gram.
Metode 4: Vier u prestasies
Hou vordering dop. Om te weet dat u slaag, is slegs moontlik met behulp van kwantitatiewe meting. As u die gewenste gewig, gewig en grootte van die klere kies, sal u bepaal hoe lank u moet dieet.
Weeg uself voordat u met 'n dieet begin, en kies 'n spesifieke dag van die week wanneer u u gewig sal vier. Wees konsekwent om geleidelike veranderinge te sien. Volg u gewig grafies of gebruik 'n mobiele toepassing om u vordering te sien.
Glo nie die sentimeterband nie. Afmetings met 'n sentimeterband kan nie 'n ware beeld gee nie, aangesien die spiere 'n effens ander samestelling het as vet. Sulke metings dui miskien nie aan dat vet eintlik die middel en die heupe verlaat nie. Neem metings of, as u wil, kan u iemand vra om u te meet. Soos met gewig, moet u alle meetresultate van tyd tot tyd aanteken.
Hou die dae dop wat u 'n dieet gevolg het, dop. As u die aantal dae weet wat u daarin geslaag het om 'n dieet uit te hou, sal dit u help om aan uself te werk. Dit is maklik om selfversekerd te wees as u die presiese resultaat weet. Попробуйте бросить себе вызов и отметьте на временной шкале, когда вы хотите достичь определенного веса, когда сможете сделать максимальное количество упражнений «жим лежа», или собираетесь завершить диету.
Некоторые эксперты рекомендуют вознаграждать себя за тяжелую работу, но не едой, а чем-нибудь другим, что делает вас счастливым. Dit kan 'n massering wees, 'n boek koop of na jou gunsteling film kyk. Sommige diëte kan selfs bestaan ​​uit lekkers of fynproewerskos. Die belangrikste is dat u nie as beloning weggevoer word deur oormatige kalorieë in te neem nie.
Deel u dieet met ander
Wees trots op u skepping! U sukses kan aansteeklik raak, en as ander u vra hoe u u doel bereik het, sal 'n verhaal oor u prestasie die resultaat konsolideer.
Vertel jou familie en vriende van jou dieet. Hulle sal dalk belangstel om u pad te herhaal.
Gesels oor die suksesse op die internet. Deel dieetbesonderhede via sosiale netwerke.
Deel die suksesse in die gimnasium, daar is waarskynlik baie van die wat ongelukkig is met diëte.
Sny u dieet af
Ontdek watter produkte u kan uitsluit om die resultaat te ondersteun. Selfs die kleinste veranderinge kan 'n beduidende impak hê.
Koolhidrate word onlangs aanbeveel om die gebruik te beperk, maar dit is die sleutel tot 'n gesonde dieet. Dit voorkom nie net siektes nie, maar verskaf ook energie en help om gewig te beheer. Dit word aanbeveel om lekkers (byvoorbeeld lekkers en koeke) uit te sluit en te vervang met vrugte, groente, volgraan en peulgewasse.
Vermy koeldrank en vrugtesap, want dit bevat te veel suiker. Probeer om nie hoë-kalorie drankies te drink nie. 'N 350 ml colaglas bevat 131 kalorieë. Om hierdie aantal kalorieë uit te werk, moet u 15 minute draf.
Wees versigtig met beperkings. Sommige navorsers stel voor dat eetbeperkings negatiewe gevoelens veroorsaak en bydra tot swak eetgewoontes, wat bydra tot nog meer gewig.
Teken voedingsinligting oor voedsel wat ingeneem is aan
Daar is baie maniere om jouself te motiveer om gewig te verloor. Sit byvoorbeeld 'n tafel met kalorievoedsel in die yskas sodat dit altyd voor u oë is. Die menu van baie restaurante dui aan hoeveel kalorieë in die gereg is. Dit is die moeite werd om aandag te gee. Danksy hierdie inligting is dit makliker om waarlik gesonde geregte te kies.
Moenie jouself prysgee nie, hou by die plan!
Baie geluk met u sukses.
Moenie honger ly nie.
Raadpleeg 'n voedingkundige in die geval van 'n ingrypende verandering in die dieet.
Teken in op ons kanale ➳ https://t.me/lady_molodost/ en https://t.me/te_doctor om eers die geheime van skoonheid, jeug en gesondheid te ontvang!