Deur: Nicolette Davila, MS, RD, CDN | Opgedateer op: 22 Januarie 2020
Belang en funksies van die brein
5 Natuurlike aanvullings vir breingesondheid
B Vitamien Kompleks
Dit is 3 pm, jy het 7 uur by jou lessenaar gesit en dit lyk nie of jy op jou opdrag sal fokus nie.
U vra uself af, hoekom !?
Of dalk, jy het die hele nag opgekom, jou kinders loop kringe om jou, en jy kan nie op eenvoudige take fokus nie, soos om die skottelgoedwasser te laai en middagete voor te berei. Jy wonder of daar iets is wat jy kan doen om jou deur die dag te help.
Ons gaan elke dag deur soortgelyke situasies sonder om die fokus, geheue of duidelikheid te hê om ons daaglikse aktiwiteite te hanteer. Ons liggame loop op 'n leë tenk, maar hoe?
U het sopas 'n ete geëet en het nog steeds geen energie nie? Hoe kan u so voel as u u liggaam brandstof gee?
Raai wat. U stel uself die verkeerde vrae. Fokus eerder op die brandstof wat u liggaam benodig, en u sal agterkom dat ons liggame doeltreffende masjiene is!
As u die regte voedingstowwe voorsien, sal die liggaam funksioneer net soos dit hoort, veral ons brein. Dikwels oorlaai die lewe ons brein, saam met aanhoudende spanning, en onbehoorlike voedingstowwe. Daar is egter voedingstowwe wat u elke dag kan eet wat kan help om u stres te bestuur, verbeter u fokus en duidelikheid en verhoog sodoende u lewenskwaliteit.
Die brein is een van die mees komplekse organe in die liggaam.
Dit is verantwoordelik vir:
jou kognisie (lees, skryf, leer, dink),
jou beweging (stap, koördinasie),
u sintuie (gehoor, visie),
en beheer van fundamentele liggaamsfunksies (asemhaling, hartklop, bloeddruk, ens.) (1).
Tekens van breinmis, geheueverlies en moegheid is almal simptome van oorbelasting. Langtermyn breingesondheid op lang termyn kan tot baie kommer lei, insluitend kognitiewe inkorting en demensie.
Kognitiewe agteruitgang kan gesien word deur veranderinge met verloop van tyd in die brein.
Hierdie veranderinge sluit in:
verhoogde risiko vir genetiese toestande,
vermindering in energieproduksie,
en inflammasie (2).
Daar kan baie redes wees waarom u aan 'n gebrek aan breinkrag ly. Ongeag die 'waarom', u breingesondheid is egter belangrik en die stappe wat u neem om 'n gesonde brein te handhaaf, kan u daartoe lei om 'n langer en voller lewe te lei.
As 'n geregistreerde dieetkundige, is ons eerste aanbeveling om u dieet nader te ondersoek en verbeteringe te bepaal. Daar is egter tye waar 'n aanvulling oorweeg moet word. As daar oor 'n verlengde tydperk 'n gebrek aan voedingstowwe is, kan 'n tekort voorkom.
Die mees algemene redes vir 'n tekort is om voedsel te eet allergieë of onverdraagsaamheid, na 'n dieet wat u van 'n sekere voedingstof uitgeput het, of as u 'n toestand het wat lei tot wanabsorpsie.
Tekortkominge, of 'n gebrek aan voedingstowwe, kan die rede wees waarom u breinmis ervaar en oor hierdie artikel gestruikel het. Hier is 'n paar voedingsaanvullings wat u kan oorweeg om u breingesondheid te handhaaf.
Laat ons nou een vir een oor elkeen gaan, sal ons?
Omega-3's is eerste. Die liggaam kan sekere vetsure sintetiseer, maar dit kan nie poli-onversadigde omega-3-vetsure sintetiseer nie, omdat daar nie in die liggaam sekere ensieme bestaan ​​wat alfa-lino-suur (ALA) produseer nie (3).
Wanneer die liggaam nie 'n sekere voedingstowwe kan sintetiseer nie, word dit as "noodsaaklik" gekategoriseer. Daarom word aanbeveel om dieetbronne wat ryk is aan omega-3-vetsure in te sluit, sowel as oorweging van aanvulling.
ALA is die voorloper vir eikosapentaensuur (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA). DHA is verantwoordelik vir optimale neurale en visuele funksies. DHA en EPA help ook om triglyseriedvlakke te verlaag en 'n sleutelrol in inflammatoriese prosesse te speel (3).
Dit beteken dat hierdie voedingstowwe kan help verminder die algemene inflammasie in die liggaam, veral by individue wat aan inflammatoriese siektes ly.
Hoe help Omega-3 die brein?
Studies toon 'n omgekeerde verband tussen die verbruik van omega-3-vetsure en frekwensie van depressie. Dieselfde geld vir Alzheimersiekte. Die verbruik van omega-3-vetsure kan gekoppel word aan die vermindering van die risiko van hierdie siekte en word voorgestel dat die progressie van simptome van diegene met Alzheimers (3).
'N 2016-studie het die effekte van omega-3-vetsure op leergeheue en vorming geëvalueer. Vir 26-weke het 44-individue van 50-75-jare 2200 milligram per dag van omega-3-vetsure gebruik of 'n placebo verteer.
Navorsers het bevind dat die herroep van voorwerpliggings aansienlik beter was ná aanvulling in vergelyking met diegene wat die placebo geneem het (4). Daarom het hul geheue verbeter nadat hulle met omega-3-vetsure aangevul is.
Bronne, tekortkominge en newe-effekte
Dieëtbronne van EPA en DHA sluit makriel, sardien, tuna en alge in. ALA kom voor in donkergroen blaargroente, vlasaadolies, chia-saadolie, eiers, vleis, okkerneute en haselneute.
As jy hierdie kos nie gereeld verteer nie, mag jy dalk nie genoeg wees om voldoende omega-3-vetsure te gebruik nie. 'N Tekort is skaars, maar kan growwe, skubberige vel en 'n rooi, jeukende uitslag veroorsaak (5).
Die aanbevole daaglikse toelae (RDA) omega-3-vetsuur is nie vasgestel nie. Die meeste studies vul egter omega-3-vetsure tussen 500 milligram tot drie gram per dag aan.
Newe-effekte te veel omega-3-vetsure moet ook opgemerk word. Omega-3-vetsure, in oormaat, kan bloedingprobleme veroorsaak, immuunfunksie beïnvloed en / of GI-nood veroorsaak.
Die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie beveel aan dat nie meer as drie gram per dag van EPA en DHA gekombineer word nie, insluitend tot 2 gram per dag van dieetaanvullings (5). Individue wat Warfarin neem, moet omega-3-vetsuuraanvulling met hul dokter bespreek voordat hulle geneem word.
Omega-3-vetsure speel 'n belangrike rol in die ontsteking van ons liggame. Die aanvulling van hierdie vetsure kan help om bui te verbeter en geheue, en kan selfs help om kognitiewe afname in veroudering te verminder.
Kafeïen, 'n ergogeniese hulpmiddel, is goed bestudeer. Om 'n koppie koffie te gryp, is een van die mees algemene oplossings om die midde-dag breinvermoeidheid vas te stel.
Verbruik van kafeïen verhoog dopamien (DA) in die brein. Dopamien is verantwoordelik vir ons daaglikse gedrag; wat ons eet, hoe ons leer, en ons verslawing. Lae dopamienvlakke kan tot depressie, moegheid en verandering in bui lei.
Hoe help kafeïen die brein?
'N 2015-studie het die effekte van kafeïen as 'n psigo-aktiwiteit geëvalueer. Twintig gesonde manlike vakke het 'n 300-mg dosis kafeïen verbruik, wat koffeinverbruik in twee tot drie koppies koffie weerspieël. 'N Tweede waarneming is gedoen met dieselfde 20-manlike persone wat 'n placebo, sonder kafeïen, gebruik.
Die vakke is gevra om hul bui te beskryf; as hulle waaksaam, moeg, slaperig of gemoedlik was. Hierdie subjektiewe maatreëls is voor die studie geneem en met twee tussenposes (30 min en 120 min) na die placebo- en kafeïenadministrasie.
Hierdie studie het 'n beduidende hoër selfrapport van 'oplettendheid' gevind met beide 30- en 120-minute intervalle. Navorsers het ook beduidend gesien vermindering in slaperigheid op 120 minute in vergelyking met die placebo-groep (6).
Ander studies het bevind dat kafeïen 'n individu se aandag en produktiwiteit kan verbeter. 'N Beduidende verhouding is waargeneem met kafeïenverbruik wat wissel van 40 mg tot 280 mg en verbeterde spoed en akkuraatheid, sowel as verbeterde fokus (7).
Die mees algemene bronne van kafeïen sluit koffie en tee in. U kan egter verbaas wees dat daar ander kosse en drankies in ons daaglikse dieet is wat ook kafeïen bevat.
ys (sjokolade- of koffiesmaak),
energiedrankies wat alkohol bevat,
en sommige pynstillers (8).
Die hoeveelheid kafeïen kan in elk van hierdie items verskil, maar dit is nog steeds belangrik om daarop te let dat koffein in ander items behalwe koffie en tee gevind kan word.
Daar is geen tekortkominge wat verband hou met kafeïen nie, aangesien kafeïen nie noodsaaklik is vir ons liggaam nie. Diegene wat 'n oormaat hoeveelheid kafeïen vir 'n lang tydperk gebruik, kan egter onttrekkingsimptome ervaar.
Dit blyk dat tot 400 milligram kafeïen per dag veilig kan wees vir die meeste gesonde volwassenes. Dit is gelykstaande aan 4 koppies gebroude koffie. Newe-effekte met verbruik groter as 400 milligram kan die volgende insluit:
Kafeïenverbruik kan interaksie hê met sekere medikasie en kruiemiddels. Kafeïen kan ook mediese toestande beïnvloed. Dit word aanbeveel om moontlike interaksies en / of bekommernisse oor kafeïneinname voor u verbruik te bespreek.
Een tot twee daaglikse koppies koffie kan help om moegheid, aandag en fokus te verbeter. As jy meer as hierdie hoeveelheid drink, word dit sterk aanbeveel dat jy jou kafeïeninname verminder.
Die B-vitamiene is noodsaaklik vir normale fisiologiese funksies. Daar is agt B-vitamiene wat insluit tiamien (B1), riboflavien (B2), niasien (B3), pantotensuur (B5), vitamien B6 (Piridoksien) biotien (B7), folaat (B9), En vitamien B12 (Cobalamin). Elke B-vitamien speel hul eie rol in die liggaam.
'N Paar verantwoordelikhede van B-vitamiene sluit in:
omskakel voedsel in energie,
produksie van rooibloedselle,
skepping van neurotransmitters,
en regulering van geenuitdrukking (10).
Hoe help B-vitamiene die brein?
B-komplekse vitamiene word met al agt B-vitamiene verpak. Hierdie aanvulling het getoon dat verminder moegheid en die oplettendheid te verbeter.
'N 2010 studie het die gevolge van 'n hoë dosis B vitamien kompleks op psigologiese funksionering geëvalueer. Vir 33-dae is kognitiewe prestasie, bui en moegheid beoordeel in 215 voltydse werkende mans (30 tot 55 jaar).
Navorsers het bevind dat hierdie bevolking van gesonde mans kan baat vind by die aanvulling van B-vitamien kompleks. Verbeterde vlakke van stres, geestesgesondheid en kognitiewe prestasie is tydens intensiewe verstandelike prosessering aangetref (11).
Ander studies het bevind dat aanvulling van foliensuur en verwante B-vitamiene het gehelp om breinatrofie te verminder. Verder kan optimale inname van B-vitamiene geassosieer word met verbeterde kognitiewe gesondheid tydens veroudering en kan dit noodsaaklik wees vir die handhawing van breingesondheid (12).
B-vitamiene is uiteenlopend in ons voedselvoorraad. As u meer wil leer oor voedingsbronne besoek asseblief elke B-vitamien hier afgelaai word vir meer inligting (13).
Dikwels hoef u nie bekommerd te wees oor a tekort, tensy u 'n dieet volg wat die verbruik van alle B-vitamiene aansienlik verminder. 'N Tekort aan sekere B-vitamiene ontstaan ​​oor 'n lang tyd, aangesien hierdie vitamiene in water oplosbaar is. Die mees algemene tekorte is vitamien B12.
Dit kan van:
spysverteringsstoornisse (coeliakie of Crohn se siekte),
of soms as gevolg van a vegetariese of veganiese dieet.
Newe-effekte van vitamien B12-tekorte kan die volgende insluit:
voel moeg en swak,
en megaloblastiese anemie.
Nagtigheid en tinteling in u ledemate kan ook voorkom (14). Daar kan ook newe-effekte wees wat verband hou met die inname van 'n vitamien B-kompleks. Dit kom nie gereeld voor nie, veral as u die aanvulling korrek neem.
Die volgende newe-effekte kan egter steeds voorkom, soos:
verandering in die kleur van urine,
en rooiheid of irritasie van die vel (15).
Daar is geen aanbevole dosis van B-vitamienkompleks om te verbruik, het elke B-vitamien egter hul eie aanbevole daaglikse toelaag. Dit is belangrik om die aanvulling van vitamien B-kompleks met u dokter te bespreek voordat u dit neem.
Aanvulling met 'n B-vitamien kompleks kan help om stres te verminder en geestesgesondheid en kognitiewe prestasie te bevorder.
10 Beste vitamien B-komplekse aanvullings
Vitamien C, nog 'n wateroplosbare vitamien, kan nie in die liggaam gesintetiseer word nie. Daarom is hierdie vitamien noodsaaklik vir ons dieet. Vitamien C is betrokke by biosintese van kollageen, l-carnitine, en ander neurotransmitters. Hierdie vitamien is ook nodig vir proteïenmetabolisme.
Vitamien C is meestal bekend as 'n antioksidant en daar is aangetoon dat dit alfa-tokoferol regenereer (vitamien E). Antioksidante verminder die skadelike gevolge van vrye radikale in die liggaam. Laastens, vitamien C hulpmiddels in immuunfunksie en verbeter die opname van nonheme yster (16).
Hoe help vitamien C die brein?
In 2017 het 'n studie die verband tussen vitamien C-konsentrasies by mans en vroue in vergelyking met metaboliese gesondheid en kognitiewe inkorting waargeneem. Navorsers het laer vlakke van kognitiewe inkorting waargeneem in dié met die hoogste plasma vitamien C konsentrasies. Hierdie vakke met optimale plasma vitamien C is ook bevind in beter gesondheid (lae BMI, normale gewig, minder risiko van siekte) in vergelyking met dié met laer vlakke van vitamien C (17).
Ander navorsing het bevind dat hoër vlakke van vitamien C-konsentrasies gewoonlik in die kognitiewe ongeskonde groepe aangetoon word in vergelyking met kognitief gestremde groepe (18). Navorsers teoretiseer dit kan wees as gevolg van die antioksidante eienskappe. Daar moet egter meer navorsing gedoen word oor die direkte verband tussen vitamien C aanvulling en brein gesondheid.
Oksidatiewe stres kan voorkom wanneer selle nie die oortollige vryradikale voldoende kan vernietig nie. Dit kan skade aan lipiede, proteïene en DNA veroorsaak en kan lei tot 'n hoër risiko vir degeneratiewe en chroniese siektes (19). Voldoende verbruik van antioksidante kan help om oksidatiewe stres te verminder, dus die risiko van sekere siektes verminder.
Die beste bronne van vitamien C sluit vrugte en groente in, spesifiek sitrusvrugte. In baie voedselsoorte word vitamien C ook algemeen versterk. Die volgende keer as u iets eet wat 'n etiket bevat, drink of drink, kyk na die voedingsfeite om te bepaal of vitamien C by die produk gevoeg is.
Die ADT vir vitamien C is 90 mg vir volwasse mans en 75 mg vir volwasse vroue.
tekortkominge kan voorkom by diegene wat rook of tweedehandse rook ervaar. Dit is omdat rook die behoefte aan meer vitamien C verhoog om skade wat veroorsaak word deur vrye radikale, te herstel. 'N Roker sal hul daaglikse vitamien C-verbruik met 35 milligram moet verhoog (20). 'N langdurige tekort kan lei tot skeurbuik, maar is nie algemeen in die VSA
Ander tekorte kan voorkom by diegene wat 'n beperkte dieet het of sekere mediese toestande het wat ernstige wanabsorpsie veroorsaak. Newe-effekte te veel vitamien C inneem, sluit diarree, naarheid en maagkrampe in.
Vitamien C kan 'n uitstekende aanvulling wees om te help om breinkognisie en beveg veroudering prosesse, soos oksidatiewe spanning.
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat in die liggaam gesintetiseer kan word vanaf ultravioletstrale vanaf sonlig deur ons vel (21). Hoeveelheid daaglikse blootstelling aan die son, waar jy woon, en ander faktore kan vitamien D-sintese beïnvloed.
Vitamien D het baie verantwoordelikhede in die liggaam, byvoorbeeld:
help met die opname en instandhouding van kalsium (beengesondheid),
neuromuskulêre en immuunfunksie,
en vermindering in inflammasie.
Belangriker nog, opkomende navorsing is die vind van skakels tussen voldoende vitamien D status en brein kognisie.
Hoe help vitamien D die brein?
Vitamien D'se aktiewe vorm het getoon dat dit neuroprotektiewe effekte op die skoonmaak van amyloïedplaat het, wat 'n kenmerk van Alzheimer se siekte is (22). Verskeie studies het 'n verband gevind tussen lae vlakke van vitamien D en Alzheimer se siekte en demensie.
Meer navorsing is nodig om die rol van vitamine D in die voorkoming of behandeling van Alzheimer se siekte duidelik te definieer.
'N Studie in 2015 het die verband tussen vitamien D status en verandering in kognitiewe funksie in 'n diverse ouer volwasse bevolking geëvalueer. Navorsings het bevind dat laer vitamien D status geassosieer word met versnelde afname in kognitiewe funksies, veral in diegene wat 'n hoër risiko gehad het om vitamien D-insuffisiënt te hê (23).
Nog 'n studie het kognitiewe verbeterings gevind in ouer volwassenes wat vitamien D aanvul na een tot 15 maande (24). Navorsers dui daarop dat die meeste bevolkings voordeel kan trek uit vitamien D-aanvulling, nie net om die gesondheid van die brein te handhaaf nie, maar dalk om dit te herstel.
Dieëtbronne van vitamien D sluit in:
vetterige vis (salm, tuna, makriel),
en gefortifiseerde kos en drank (ontbytgraan en -melk) (25).
Deesdae is dit algemeen dat vitamien D gebrekkig is weens die min blootstelling aan die son, aangesien die meeste individue in die amptelike tyd van ultravioletstrale sit. Ook, geografiese ligging en onvoldoende dieetinname van vitamien D wat voedsel bevat, sal ook jou in gevaar stel vir 'n tekort.
'N Tekort aan vitamien D kan lei tot ragitis by kinders en osteomalasie by volwassenes. Osteoporose is 'n bottoestand wat kan voorkom namate u ouer word met 'n onvoldoende inname van vitamien D en kalsium (25).
Te veel vitamien D kan veroorsaak:
en probleme met u hartritme.
Die ADT vir vitamien D vir mans en vrouens tussen die ouderdomme van 19 en 70 is 600 IU. U sal egter vandag sien dat u dokter 'n megadosis vitamien D voorskryf as u nie genoeg het nie. Bespreek die dosis vitamien D met u dokter voordat u dit neem.
Vitamien D kan nuttig wees om kognitiewe funksie in gesonde volwassenes te handhaaf en kan selfs help om ouer volwassenes kognitiewe inkorting te verbeter.
10 Beste vitamien D-aanvullings
As dit korrek gebruik word, kan aanvullings 'n goeie toevoeging tot u dieet wees, veral as dit kom by die verbetering en instandhouding van u breingesondheid. Maar elke dag verskyn daar nuwe inligting op die internet wat ons besluite beïnvloed om 'n gesonde leefstyl te volg.
Ons word dikwels oorweldig en soms selfs mislei, met inligting wat spekuleer oor wat ons moet eet of drink om 'n langer en gesonder lewe te lei.
Soms is dit moeilik om deur al die inligting te blaai en die waarheid te ontsyfer!
Daarom blyk die voedingstowwe hierbo gebaseer te wees en is al baie keer ondersoek. In werklikheid is nog meer navorsing nodig om die direkte verband tussen elke voedingstof te bepaal en hoe die voedingstof ons brein se daaglikse funksies beïnvloed.
Gelukkig is daar 'n paar stappe wat jy kan studeer deur die studie wat u kan neem om u breinkrag en lewensgehalte te verbeter. 'N Paar daarvan sal die volgende insluit:
die nodige veranderinge aan u dieet aanbring,
met 'n paar van die voedingsbronne hierbo gelys,
en aanvulling van voedingstowwe waar toepaslik.
Dit is ook belangrik om daarop te let dat alle diëte nie gelyk geskep word nie. As jy 'n dieet volg wat sekere voedselgroepe beperk, is dit belangrik om hierdie veranderinge met jou dokter te bespreek en om toepaslike aanvulling te vra.
Hou aan om te lees: 10 Beste Nootropic produkte vir kognitiewe prestasie
Voordat u 'n nuwe aanvulling neem, word dit sterk aanbeveel dat u dit met u dokter bespreek. 'N Moontlike oorsaak van verswakte brein gesondheid kan 'n tekort in een van hierdie voedingstowwe wees. 'N Fisiese eksamen wat deur 'n mediese professionele gedoen word, insluitende bloedwerk, kan diagnoseer as jy 'n tekort aan voedingstowwe het of 'n tekort aan voedingstowwe het.
As jy nog vrae het oor jou dieet, word dit sterk aanbeveel dat jy met 'n geregistreerde dieetkundige praat om jou dieetbehoeftes te bespreek.