Bruinrys & lensies - HeleenMeyer
Sep 1, 2017 | Kosblik 101 / Lunch boxes, Light meals, Light vegetarian, Starchy side, Vegetarian
Bruinrys en lensies (resep aangepas uit Cooking from the heart 1)
Seisoensvrugte, bv. pere
Pak jy elke dag vir jou gesin kosblikke? Of stuur jy maar ’n geldjie skooltoe, vertrou op die kafeteria by die werk of ’n wegneem-eetplek vir ’n middagete-opsie? Dit kan met die verloop van tyd nogal ’n duur spulletjie afgee en terselfdertyd ’n probleem raak om altyd ’n gesonde keuse te kan maak. Met ’n bietjie beplanning, beide vir jou aankope en aandetes, kan dit heelwat moeite spaar as dit by kosblik-pak kom.
As jy met elke kosblik kan probeer om iets uit elke voedselgroep in te sluit, het jy reeds ver gevorder. Hierdie week se insetselresep, is ’n vegetariese ete wat die volgende dag as slaai gebruik kan word. Dit is dus gesond, maklik en sommer ook klaar bietjie anders as die vorige dag se aandete. Onthou dat ’n kosblik elkeen in die gesin moet versadig hou tot die volgende ete of tot hul weer by die huis is. Hierdie slaai is lekker vullend, propvol voedingswaarde, teksture, smake en kleure.
En as jonger kinders nie van die slaai-idee hou nie, kan jy van die vars bestanddele vir hulle apart inpak en seker maak dat daar ’n ander vorm van proteïen en stysel ingepak word. Selfs net ’n bietjie biltong, eier of oorskiet-vleis is ideaal vir ’n kosblik. Iets met ’n goeie voorraad gesonde olies is ook altyd ideaal in ’n kosblik, bv. neute, sade, ’n halwe avokado of iets wat as gesonde peuselhappie later deur die dag geniet kan word, is lekker om in ’n kosblik te pak.
Cooking from the heart het ’n wonderlike verskeidenheid van resepte wat nie net lekker aandetes is nie, maar ook maklik in ’n kosblik omskep kan word. Gaan loer gerus op hul webwerf na al die idees en praktiese wenke.
Hierdie resepteboekies is gefokus daarop om met alledaagse bestanddele, gesonde kookmetodes en natuurlike bestanddele geurige en gesonde etes voor te berei. Self ’n hele paar vegetariese resepte is in die reeks ingesluit, om mense aan te moedig om ten minste een keer per week nie vleis as bron van proteïen te eet nie. Die resepte is ook regtig bekostigbaar en bewys aan almal van ons dat gesonde kos alles behalwe vaal, vervelig of peperduur is.
Bruinrys of selfs bruin basmatirys wat met lensies gekombineer word, vorm ’n volledige proteïen – dus ’n ideale vegetariese kombinasie. Die neuterige smaak van die basmatirys is ook sommer ekstra lekker met al die speserye en vars bestanddele in die resep. Kook sommer van die begin af die rys en lensies met speserye en kruie om te verseker dat dit geurig is. Die volgende dag kan jul eie keuse van vars slaaibestanddele bygevoeg word vir ’n gebalanseerde en voedsame kosblik-ete.
Die verbruikersinligting wat die Droëbone produsente organisasie verskaf en versprei is regtig prakties van aard. Daar is altyd ’n wenk of twee wat van hul kant kom om die gaarmaak en gebruik van lensies makliker te maak. Lensies is baie maklik en vinnig om voor te berei, want dit kook net so lank soos rys en hoef nie vooraf geweek te word nie. Maak net seker dat die lensies en rys nie te lank kook en oorgaar word nie, want dan is dit ’n pappery en nie baie aptytlik nie. Wanneer rou lensies gekook word, kan min of meer 2½ k water vir elke koppie rou lensies gereken word, soos vir rys. Die groente in die resep voorsien ook vog vir die gaarmaakproses, so ’n bietjie minder water word hier gebruik.
Lensies het van nature ‘n baie neutrale smaak en absorbeer maklik ander geure, so kook dit sommer van die begin af met speserye en kruie wanneer dit gaargemaak word. Die kaneelstokkie en komyn is speserye wat dit baie geurig maak en deur dit saam met die uie, wortel, seldery en knoffel te kook, kry al die geure genoeg kans om deel te word van die gereg. Lensies is hoog in vesel en hou jou dus langer versadig as ’n verfynde stysel.
Stoor lensies in ’n lugdigte houer om dit droog en vars te hou. Daar is verskillende groottes en soorte lensies beskikbaar en dit kan op verskillende maniere gebruik word om as vleisvervanger in geregte te dien. Dis ook ‘n bestanddeel wat lekker is om met vleis in ‘n gereg te kombineer om die gereg te rek, bv ‘n bredie of maalvleisgereg.
Lensies in ’n baie bekostigbare bron van proteïen en met die dat kos gedurende die laaste paar jaar so duur geword het, moet ons almal maniere kry om ons beursies ook in ag te neem.
Danksy die ATKV is daar in September elke week ’n mooi kos- of kombuiswoord waaroor ons kan gesels. Hierdie week is peperduur aan die beurt. Kospryse het in die laaste paar jaar die hoogste ingeskiet en heelwat produkte nou inderdaad peperduur. Dié woord dui aan dat iets baie duur is en kom oorspronklik van die verwysing na die prys van peper. Dit was vroeër ’n prysmaatstaf vir ander produkte ook. Ons koop (gelukkig) swartpeper meestal in klein verpakkings, maar het jy al mooi gekyk wat die prys per kilogram is? As jy dit met meeste ander produkte se prys per kilogram vergelyk gaan jy dalk skrik as jy sien wat dit kos.
Die ATKV is ook welbekend vir hul vakansieoorde en al die pret wat gesinne daar kan hê. Bespreek betyds vir die volgende vakansie en gaan eet beslis by die Koswerf-restaurant op die oord. Daar is iets vir die hele gesin en daar is gereeld nuwe items op die spyskaart.
250 ml (1 k) rou bruin basmatirys
1. Voorverhit olie in ’n kastrol (gebruik ’n AMC 20 cm High) en braai uie, knoffel, wortels en seldery vir ’n paar minute.
2. Voeg komyn, gedroogde gemengde kruie, lourierblaar en kaneelstokkie met die lensies, rys, water en sout by.
3. Bring oor matige hitte tot kookpunt, verlaag die hitte en prut met ’n deksel vir 30-40 minute of tot die rys en lensies gaar, maar nie pap is nie. Voeg nog 125 ml water by, indien nodig.
4. Geur met suurlemoensap en peper en roer die kruie by. Sit warm voor of sien wenk.
1. ’n Slaai vir kosblikke: Laat die rys en lensies heeltemaal afkoel en roer geblansjeerde groente, soos broccoli en groenboontjies by die mengsel. Roer repies rooi soetrissies met nog vars kruie by en sit as ’n slaai voor. Dit is perfek vir kosblikke. Voeg ook vars avokado en sade, soos sesam- of sonneblomsaad by, indien verkies.