10 Beste tipes aanvullings vir haargesondheid en groei - Top10Supps
Deur: Kathryn Bubeck, RD, LDN | Opgedateer op: Mei 8, 2019
10 Nuttige Aanvullings vir Gesonder Haar
Almal wil groot hare hê. Selfs as jy nie jouself oorreed om veral besorg te wees oor jou voorkoms nie, is dit waarskynlik dat jy aansienlike tyd en geld inhou om jou hare so goed moontlik te laat lyk - soos kleur, gereelde trims, en die gebruik van duur conditioner.
Jou hare kan baie oor jou as persoon sê - maar het jy ooit oorweeg wat dit sê oor jou dieet?
As 'n Geregistreerde Dieetkundige kry ek baie vrae oor vitamienformulerings wat sterker, gesonder, mooier hare beloof. Is hulle werklik? Kortom, dit kan wees - maar jy moet jou navorsing doen voordat jy dit koop om te verseker dat hulle die regte bestanddele bevat.
Die regte vitamiene en minerale kan 'n groot verskil maak in die verbetering van die gesondheid van jou hare. Natuurlik, om jou algemene fisiese gesondheid te handhaaf, moet jy seker wees om aan te hou by doserings aanbevelings (hier gelys vir gesonde volwassenes - jou behoeftes kan hoër wees as jy swanger, borsvoeding, of ouer as 70 is) om giftigheid te voorkom of ander newe-effekte.
Kom ons neem 'n diepgaande blik op wat ek aanbeveel as die top 10-aanvullings vir haargesondheid.
Tot voor die laaste paar jaar lyk dit of biotien soos die vitamienaanvullings onder die radar gevlieg het. As jy nie reeds biotien vertroud is nie, is dit een van die verskeie "B-vitamiene", tegnies bekend as vitamien B7. As jy iets van die B-vitamiene weet, is hul vernaamste aanspraak op roem dat hulle help om energie in die liggaam te produseer van die metabolisme van voedingstowwe soos vetsure (vet) en glukose (koolhidrate), wat jou ook 'n lekker klein energie kan gee. versterk as jy traag voel.
So, wat het dit met hare gesondheid te make? Baie! Biotien speel 'n belangrike rol in die bou van 'n strukturele proteïen bekend as keratien wat wydverspreid is in haarfollikels en naels (1). Soos u dalk dink, kan biotientekort haarverlies of stadige groei veroorsaak, en biotienaanvulling kan help om die tempo waarteen u hare groei, te verbeter, asook om sy sterkte te verbeter (2).
As jou dieet egter reeds relatief gebalanseerd is en ryk is aan kosse wat biotien bevat, sal die toevoeging van biotien alleen nie meer addisionele voordele bied nie (3). Biotientekorte is relatief skaars in ontwikkelde lande, aangesien voedsel soos vleis (veral lewer), eidooiers, vis, neute en sade groot is in tipiese dieet. Vegetariese bronne van biotien is ook algemeen, soos piesangs, soja en wortels.
Wat dosering betref, hoef jy nie te bekommer oor die gebruik van te veel biotien (in jou dieet of via 'n aanvulling) binne die rede nie, aangesien dit 'n wateroplosbare vitamien is en enige oormaat word in urine uitgeskei.
Aanbevole dosis: 20-30 μg / dag (4)
Kyk na ons lys van die top 10 biotien aanvullings.
Soos biotien, is kollageen vandag groot. Dit blyk nou oral te wees - en as jy verstaan ​​wat kollageen doen, sal jy verstaan ​​hoekom. Kollageen is, soos keratien, 'n integrale strukturele proteïen - maar eerder as om te beperk tot hare en naels, kan kollageen gevind word in ongeveer 25 tot 30 persent van proteïene in jou liggaam (5). Kollageen is wydverspreid in bindweefsels (kraakbeen, ligamente en tendons), vel, bene, bloedvate en selfs jou oë.
So, waar kom hare in? Dit is redelik eenvoudig. Soos ons reeds geleer het, help kollageen om bloedvate en arteries in u bloedsomloopstelsel te versterk. Sterker vaartuie maak voorsiening vir beter sirkulasie, wat jou liggaam kan help om meer voedingsmiddels aan haarfollikels te bied. Oor die algemeen kan kollageenaanvulling jou hare sterker, meer bevogtig, skoner en vinniger groei (6). Aangesien kollageen net 'n tipe proteïen is, hoef jy nie bekommerd te wees oor dit te oordoen nie - maar wees bewus daarvan dat dit dalk 'n paar weke of selfs maande neem vir kollageenaanvulling om veranderinge in jou hare teweeg te bring, aangesien jou liggaam se uitgeputte kollageenwinkels dalk moet hervul word.
Aanbevole dosis: 8-12 g / dag (7)
Kyk na ons lys van die top 10 kollageenaanvullings.
As 'n spoormineraal word koper in baie klein hoeveelhede deur die liggaam benodig. Dit beteken egter beslis nie dat sy funksies iets minder as indrukwekkend is nie. As dit hare betref, word koper verplig om die kollageen van die kollageen te kruis Koper funksioneer ook in die ontwikkeling van papillaselle - dit is gespesialiseerde selle wat uiteindelik tot die groei van haarfollikels lei (8).
Alhoewel meer studies beslis geregverdig is, het voorlopige navorsing tot die gevolgtrekking gekom dat lae serum kopervlakke geassosieer kan word met haarverlies as gevolg van toestande soos alopecia en manlike patroon kaalheid (8). Gevolglik kan koperaanvulling (as deel van 'n multivitamien) help om haarverlies te voorkom en die kwaliteit van bestaande hare te verbeter.
Aanbevole dosis: 700-900 μg / dag (9)
As jy al van foliensuur gehoor het, kan jy dalk ouer wees! Voldoende foliesuur inname is belangrik tydens swangerskap ten einde te verseker dat 'n baba se senuweestelsel goed ontwikkel, dus word foliensuur tipies in prenatale vitamiene ingesluit.
Wat jy dalk nie besef nie, is dat foliensuur ook een van die vele B-vitamiene is - amptelik bekend as vitamien B9 of folasien (10). Soos ander B-vitamiene, kan jy in foliesuur gebrekkig wees as jy nie genoegsame inname van die dieetbronne kry nie. Foliensuurtekort kan anemie, haarverlies en lae energie veroorsaak. Soos met ander B-vitamiene, het foliensuur baie verskillende rolle in die liggaam, insluitende voedingstowwe en bloed aan die kopvel en haarfollikel. Baie kosse word versterk met foliensuur, soos brood en graan. As jy egter steeds vind dat jou foliesuurinname ontbreek, kan 'n aanvulling help met die gesondheid van jou hare sowel as ander probleme.
Aanbevole dosis: 300-400 μg / dag (van die dieet - of 600-800 μg / dag aanvullende folaat) (4)
Kyk na ons lys van die top 10-foliensuuraanvullings.
Bet, jy het nie hierdie een gesien nie. Yster is noodsaaklik vir soveel prosesse in jou liggaam, en dit is 'n bietjie van 'n onbesonge held as dit by hare gesondheid kom. Soortgelyk aan kollageen, het sy rol te make met die bloedstroom, maar in teenstelling met kollageen, is yster 'n minerale eerder as 'n proteïen. Yster is egter 'n komponent van 'n proteïen bekend as hemoglobien wat in rooibloedselle gevind word. Hemoglobien is verantwoordelik vir die verskaffing van suurstof in die bloed (en dus ook vir die haarfollikels), dus is dit sinvol dat voldoende yster inname die gesondheid van jou hare verbeter (11).
Ongelukkig is ystertekort die algemeenste voedingsgebreuk wêreldwyd, veral onder vroue van vrugbare ouderdom (weens swak inname sowel as bloedverlies deur menstruasie)12). Ystertekort-anemie kan 'n verskeidenheid probleme veroorsaak, insluitende haarverlies of verdunning (13). Terwyl die meeste mense wat 'n yster aanvulling neem, is gemik op verminderde moegheid en verbeterde energievlakke, is gesonder hare altyd 'n goeie newe-effek. Oor die algemeen help yster om die groei en dikte van hare te verbeter, asook om oormatige haarverlies te voorkom.
As jy kies om 'n ysteraanvulling te neem, maak seker dat dit apart van kalsiumaanvullings, melk of teensuurmiddels geneem word, aangesien kalsium met die absorpsie van yster kan wissel. Ysterabsorpsie is gewoonlik die beste op 'n leë maag, maar as vitamiene geneig is om jou naarheid te maak, kan jy dit beslis met 'n hapje of ete neem.
Aanbevole dosis: 8-11 mg / dag vir gesonde volwassenes, 15-18 mg / dag vir vroue wat 14-50 is. (9)
Kyk na ons lys van die top 10 yster aanvullings.
Selfs as jy dink jy weet 'n bietjie oor voeding, is jy dalk onbekend met hierdie een. Wel, kom ons duik reguit daarin. L-cysteïen is een atoomoorsetting van die aminosuur-sustien. Soos ander aminosure, is cysteïen 'n bousteen vir verskillende tipes proteïene. Cysteïen is egter een van 'n handvol aminosure wat as voorwaardelik noodsaaklik is. Dit beteken dat ons liggame tipies cysteïen produseer, maar nie altyd genoeg vir ons behoeftes nie, veral tydens periodes van siekte, besering of groei.
Wanneer jou liggaam genoeg cysteïen het, kan dit gebruik word om keratien te bou, sodat jou hare sterk bly, breek voorkom, en selfs vog behou. Cysteïne word ook benodig vir die metabolisme van biotien, wat ons reeds gevestig het, kan u help om gesonde hare te handhaaf. Een studie het bevind dat 'n aanvulling met L-cysteïen vroue met alopecia gehelp het om binne slegs drie maande 'n beduidende hoeveelheid hare te herwin (14). Intussen het 'n 2015-studie tot die gevolgtrekking gekom dat L-cysteïen die krag van hare kan verbeter, asook die verhoging van haargroei by vroue met dunner hare (15).
Alhoewel dit nie geneig is om 'n algemene aanvulling by u plaaslike drogistery beskikbaar te wees nie, moet u kwaliteit L-cysteine ​​aanvullings aanlyn kan vind. Maak net seker dat jy 'n betroubare handelsmerk kies wat vooraf oor bestanddele, verwerking en dosering is. As jy verkies om cysteïne uit dieetbronne te kry (en wie sou nie?), Kan dit maklik gevind word in kosse soos kaas, sojabone, sonneblomsaad, hawer en beesvleis.
Aanbevole dosis: 600-900 mg / dag (16)
Vitamien A is amper 'n rockster wanneer dit by jou hare kom. Vitamien A help nie alleen hare selle groei nie, dit werk ook met die vel om sebum te produseer, 'n middel wat help om jou kopvel en hare klam en sterk te hou (17).
As jou dieet in vitamien A ontbreek, kan jy aan haarverlies ly (18). Aangesien vitamien A 'n vetoplosbare vitamien is, kan tekort voorkom by mense wat 'n dieet met vet vet verteer. Soos met alle vetoplosbare vitamiene, kan te veel vitamien A egter giftigheid veroorsaak, aangesien oormaat in jou weefsel gestoor word, eerder as om in die urine verwyder te word. Vreemd genoeg kan oormatige vitamien A ook haar verlies veroorsaak (19).
Aanbevole dosis: 600-700 RAE / dag vir vroue, 600-900 RAE / dag vir mans (4)
Kyk na ons lys van die top 10 vitamien A aanvullings.
As jy iets van een vitamien weet, is dit waarskynlik vitamien C. Hierdie wateroplosbare vitamien word geprys vir immuungesondheid sowel as baie ander funksies - maar het jy geweet dat dit ook 'n belangrike rol in die gesondheid van jou hare speel?
Vitamien C word benodig sodat die liggaam kollageen kan sintetiseer. Soos ons reeds geleer het, is kollageen ongelooflik belangrik vir sterk, gesonde haarfollikels (20). Vitamien C speel ook 'n rol in die metabolisme van proteïene, wat natuurlik kollageen en keratien insluit. Vitamien C word ook benodig vir ysterabsorpsie (wat ons ook geleer het, is belangrik vir gesonde hare) en dit dien as 'n antioksidant, wat die selle van jou liggaam help om teen die verouderingsproses te veg.
Aangesien mense nie vitamien C soos ander diere kan maak nie, moet ons dit uit ons dieet kry. Gelukkig word vitamien C oorvloed gevind in heerlike vrugte en groente wat jy waarskynlik alreeds eet. Aangesien vitamien C-tekort deesdae skaars is (het jy die afgelope tyd iemand met skurvy gesien?), Is die kans dat jy nie 'n aanvulling nodig het nie. As jy egter 'n berugte kieskeurige eter is wat vrugte en groente ten alle koste vermy, kan aanvullende vitamien C die moeite werd wees. Dit is 'n wateroplosbare vitamien, dus jy hoef nie bekommerd te wees oor dit te oordoen nie, maar dit is steeds 'n goeie reël om die aanbevole dosis op die bottel te volg.
Aanbevole dosis: 45-90 mg / dag vir mans, 45-75 mg / dag vir vroue (4)
Kyk na ons lys van die top 10 vitamien C aanvullings.
Soos vitamien C speel vitamien E ook 'n rol as 'n antioksidant. Vitamien E is egter 'n bietjie minder bekende as sy eweknie. Vitamien E is ondersoek vir die vermoë om haarverlies te voorkom, en een studie het bevind dat vitamien E-aanvulling gehelp het om haargroei te verbeter in vergelyking met 'n placebo (21). Nog 'n studie het getoon dat aanvullende vitamien E 34.4 persent meer hare groei gegee het in vergelyking met placebo na agt maande (22).
Soos met ander vetoplosbare vitamiene, moet jy versigtig wees om nie die aanbevole dosis vir vitamien E te oorskry nie, aangesien oortollige hoeveelhede nie uit die liggaam gespoel sal word nie, en dit kan tot toksisiteit lei.
Aanbevole dosis: 11-15 mg / dag (4)
Kyk na ons lys van die top 10 vitamien E aanvullings.
Soos koper is sink 'n spoormineraal wat minimale inname benodig vir maksimum resultate (23). Sink speel veral 'n rol in hare gesondheid - spesifiek groei en herstel, sowel as instandhouding van kliere wat met haarfollikels geassosieer word.
Alhoewel sinktekort relatief skaars is, is haarverlies een van die belangrikste simptome (24). Mense wat ly aan wanvoeding as gevolg van alkoholisme of siekte (veral inflammatoriese dermsiekte en malabsorptiewe sindrome) het 'n groter risiko om sinktekort te ontwikkel. Daarbenewens het baie mense met toestande wat haarverlies veroorsaak (soos alopecia) gevind dat dit sink-gebrek is (25).
As jy vasstel dat jy sinkgebrek is, kan die aanvulling jou help om verdere haarverlies en hergroei te voorkom wat jy alreeds verloor het (26). U moet egter versigtig wees met dosering, aangesien oormatige aanvullende sink eintlik die teenoorgestelde effek kan hê - haarverlies aanmoedig. As jy kies om aan te vul, moet jy seker maak dat die toediening van die sink tot 'n paar weke beperk word, aangesien langtermyngebruik jou immuunstelsel kan beïnvloed en selfs tot kopertekort kan lei (24). As jy verkies om jou sink uit voedselbronne te kry, is pampoenpitte, lensies en spinasie uitstekende bronne.
Aanbevole dosis: 8-11 mg / dag vir mans, 8-9 mg / dag vir vroue (9)
Kyk na ons lys van die top 10 sink aanvullings.
Daarom het ons hier baie inligting aangepak. Hierdie tien aanvullings is van die beste wat jy vir gesonde hare sal vind, maar natuurlik is dit nie die enigste opsies daar buite nie. So, hoe gaan dit om te besluit wat om te neem?
Doen eers jou navorsing. As jy dit lees, lekker werk! Al hierdie inligting moet vir u as 'n ingeligte verbruiker ongelooflik nuttig wees. Soos die ou cliché sê, is kennis krag.
Bespreek nou met jou dokter. Selfs as jy nie medikasie neem of mediese toestande het nie, kan hulle dalk nuttige inligting vir jou hê. Hulle het dalk toegang tot onlangse bloedwerk wat 'n ligte tekort toon of iets anders in jou mediese rekord sien wat jy nie weet nie. Laat jou dokter weet dat jy dink om 'n aanvulling vir jou hare te neem, en kyk wat hulle voorstel. Dit sal waarskynlik iets op hierdie lys wees, en hulle moet 'n aanbeveling hê ten opsigte van dosis, frekwensie en hoe lank dit neem.
Sodra jy besluit het watter aanvulling om te probeer, moet jy dit baie noukeurig bekyk. Wat is die bestanddele? Is daar dinge wat jy nie herken nie? Lyk die bestanddeellys soos 'n chemieboek? Tipies minder bestanddele is beter, veral as jy net een ding aanvul. Neem jou dokter se advies rakende dosering, en maak seker dat die aanvulling u lyne kies met die hoeveelheid. Moenie lukraak 'n bottel kies nie omdat dit 'n mooi kleur is en kies nie net die goedkoopste een wat jy kan kry nie. Kwaliteit is dikwels effens duurder, so wees bereid om daardie belegging in jou voorkoms en jou gesondheid te maak.
Ten slotte, as jy eers die aanvulling begin neem, let op jou liggaam ... nie net jou hare nie, maar hou 'n oog vir enige newe-effekte of ongewone dinge wat voorkom. Die meeste aanvullende newe-effekte is redelik skaars en kom slegs voor as jy groot dosisse vitamiene of minerale gebruik, maar dit is altyd beter om aan die veilige kant te wees. Anders, geniet die voordelige uitwerking van u gekose aanvulling op u hare gesondheid en stop die gebruik na 'n paar weke of maande per vervaardiger se of u dokter se aanbevelings.
Ⓘ Enige spesifieke aanvullende produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig onderskryf deur Kathryn nie.
Stock Foto's van Syda Productions / Ollyy / Shutterstock
Kathryn Bubeck, RD, LDN is 'n kliniese geregistreerde dieetkundige gebaseer in Hickory, Noord-Carolina. Sy is 'n vryskutvoedingkonsultant en kopieskrywer wat fokus op integrerende en funksionele voeding, onkologie-dieetkunde, gastro-intestinale afwykings en voedingsneurowetenskap. E-pos Kathryn.