Oefeninge met behulp van 'n dwarsvlak van beweging - Fiksheid - 2022
Beweging op die dwarsvlak behels rotasie in die middel.
Dwarsvlakbeweging behels rotasie in die middel. Rotasiebewegings word meestal geassosieer met kern- en buikwerk, met die fokus op die interne en eksterne skuinshoeke. Dwarsvlakbeweging is egter nie geïsoleerd tot die kern nie en kan dit gebruik word om veelvuldige spiergroepe te ontwikkel.
Houtsnippers kan met kabels, halters, kettlebells of medisyneballe uitgevoer word. Om 'n basiese houtkap te verrig, begin deur die handvatsel of gewig op en na links op die skouerhoogte te hou. U regterarm moet u liggaam kruis met u arm uitgestrek en u regterhand moet bo u linkerhand geplaas word as u 'n handvatsel of gewig aanpak. Bring die gewig stadig na onder en oor u liggaam van links na regs na u regterheup, sodat u bolyf en heupe kan draai. U moet eindig met u linkerarm wat u liggaam kruis. Keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging 10 keer en skakel dan na die ander kant.
Alhoewel die algemene fokus van die rotasiebeweging u kern teiken en u skuinshoeke beklemtoon, kan variasies in die houtkap ook spiere van u bolyf en onderlyf teiken. Die spiere van die bene kan beklemtoon word deur die rigting van die houtkap om te keer, deur die knie laag af te begin en by die skouer af te werk. Begin met 'n hurk posisie met u knieë oor u tone en u regterarm oor u liggaam. Druk deur die hak van u linkervoet en ontplof na bo, reguit u bene terwyl u terselfdertyd u bolyf en heupe draai om die gewig op en regoor u liggaam na u regterskouer te bring. As u die beweging omkeer en afwerking in 'n hurk beklemtoon die borsspiere van u bors. As u u regterarm oor u liggaam trek vanaf u skouer na u knie, word u regter borsspier geaktiveer om die beweging te voltooi. Jou linkerbeen aktiveer as jy met jou linkerarm werk.
Die tradisionele oefening in die ry-sitplek is gerig op u trapezius, rhomboids en latissimus dorsi van u rug deur elmboogfleksie en skouerbladadduksie. Dieselfde spiere in jou rug - sowel as jou skuinshoeke en kern - kan ook bewerk word deur die beweging na die dwarsvlak te skuif. Sit 'n handvatsel aan die kabelaansluiting van die sit-ry-apparaat vas. Plaas u voete in dieselfde posisie as wat u normaalweg sou sit vir rye wat u gaan sit en gryp die handvatsel met u regterhand. U regterarm moet ongeveer 45 grade voor u uitstrek. Eerder as om die handvatsel terug te trek na u middel, soos met 'n sitry, druk u die hak van u regtervoet en draai u heupe en romp terselfdertyd terwyl u die handvatsel terugtrek na u regterheup. Draai jou bolyf en heupe af om die handvatsel terug te keer na die beginposisie. Herhaal 10 keer en skakel dan na die ander kant.
Weerstand teen stoot
Weerstandige stoot kan uitgevoer word met kabels en handvatsels, liggewig-halters of weerstandsbande. Stoot kan afgewissel word vir 10 herhalings of een kant op 'n slag gedoen word vir 10 herhalings aan elke kant. Die eerste druk van die stoot aktiveer jou borsspiere en raak jou triceps. Die rotasie op die dwarsvlak sluit u kern in, en die gekontroleerde terugkeer na die beginposisie gebruik die latissimus dorsi van u rug en die agterste deltoïede van u skouer. Begin met 'n wankelrige houding met u linkerbeen vorentoe. Plaas u voete ver genoeg van mekaar sodat die hak van u regtervoet effens van die grond af opstaan. Gryp die handvatsels of gewigte in elke hand, begin op die skouerhoogte en hou jou elmboë na die grond toe. Brei u linkerarm uit op skouerhoogte, sodat u heupe en bolyf kan draai, sodat u arm reguit van u skouer af is. Sit u linkerarm terug in die beginposisie en gaan voort met u linkerarm of alternatiewe arms vir 10 herhalings.