Omgekeerde Piramide-oefensessie vir vetverlies - Fiksheid - 2022
'N Spotter kan u help om daardie moeilike laaste paar spanne op te lig.
Omgekeerde piramide-oefening is die teenoorgestelde van tradisionele gewigsoefening. U begin eers met die swaarste gewig en die minste aantal herhalings, en werk u af na ligter gewig en hoër reps vir elke daaropvolgende stel. Die idee is dat u maksimum energie sal hê om die swaarste gewig op te tel as u dit eers doen eerder as om laaste in u oefensessie te wees. Omgekeerde piramide-oefening kan help om maer spiere op te bou, wat op sy beurt help om vet op die langtermyn te verbrand.
Optimaliseer vir vetverlies
'N Algemene roetine-piramide-roetine bestaan ​​uit drie stelle per oefening en 'n herhalingstelling van 6, 8 en 10 vir elke stel, in daardie volgorde. 'N Doeltreffender benadering vir die opbou van spiere en verbranding van liggaamsvet is om die spanne per stel te verhoog na 8, 10 en 12. As u doel is om vet te verbrand en u huidige spiermassa eenvoudig te handhaaf, gaan u met nog meer reps tydens elke stel, soos as 10, 12 en 14. Gebruik effens ligter weerstand met hoër rep-stelle. Om vetverbranding te maksimeer, is dit ook belangrik om u herstelperiodes tussen stelle tot ongeveer 60 sekondes te beperk om u hartklop verhoog te hou.
Aantal totale stelle is belangrik
Drie stelle is 'n goeie manier om te begin, maar tussen- en gevorderde hysbakke moet nog drie tot ses stelle byvoeg om te verseker dat spiervesels teen die einde van die oefensessie heeltemal uitgeput is; dit is 'n kritieke deel van die spiergroeiproses. 'N Voorbeeld van die oefensessie vir beenbeen wat die hamstrings, quadriceps, boude en kalwers teiken, kan begin met drie stelle van agt hurkies teen 300 pond, 10 reps teen 275 pond en 12 reps teen 250 pond. Vervolgens kan u na die pootpersmasjien beweeg en 'n ekstra drie stelle doen met dieselfde repskedule en 'n eweredige weerstandsvlak, met 'n totaal van ses stelle vir u bene. U kan dan na halter lunges beweeg as u uself tot die maksimum wil stoot. Slegs ernstige hysbakke moet 9 tot 12 stelle per oefensessie vir elke spiergroep oefen.
Bou spiere en neem afskeid van vet
Maer spierweefsel is inherent nuttig om vetverlies te bevorder. Die rede is dat spiere self kaloriehonger is. Elke pond spier wat u by u raam voeg, verbrand tot 10 ekstra kalorieë per dag. Dit klink miskien nie na veel nie, maar dit is die beste langtermynstrategie om vet te verbrand en af ​​te hou. Onthou ook dat dit ekstra kalorieë is wat u liggaam gedurende die dag verbrand. Elke oefensessie met 'n omgekeerde piramide verbrand ook kalorieë, en as u twee of drie dae per week aërobiese oefening inbring, het u die resep om liggaamsvet so vinnig en doeltreffend moontlik te verbrand.
PAP is jou vriend
Omgekeerde piramide-opleiding is so doeltreffend om spiere op te bou en vet te verbrand, deels danksy 'n gunstige newe-effek, wat na aktivering genoem word, of PAP. Eenvoudig gestel, spierfunksie word verbeter na 'n maksimale krag. Na die eerste baie moeilike stel in 'n omgekeerde piramide-oefensessie, lyk die volgende stelle baie makliker as gevolg van die PAP-effek. As u eers die swaarste optel as u energievlak op sy hoogste is, kan u die beste uit die hysbak haal, en die PAP-effek verseker dat elke daaropvolgende stel op 'n hoë vlak uitgevoer word.
Moenie vergeet om op te warm nie
Dit is belangriker om op te warm voor die opleiding van omgekeerde piramides as vir tradisionele piramidesoefeninge. As u net in die gimnasium instap, op die bank lê en probeer om 'n byna maksimum gewig te druk, loop u die risiko om beserings op te doen. Opwarm vir vyf tot 10 minute voordat u met u eerste omgekeerde piramideset begin. Begin deur op die loopband te loop of te draf, die elliptiese masjien te gebruik of te fiets totdat u spiere warm en los is. Volg dit op met 'n bietjie dinamiese rek. Uiteindelik, doen u eerste oefening vir 15 tot 20 reps met baie ligte weerstand. Doen 'n tweede stel soos hierdie as u nog nie heeltemal gereed is vir swaar weerstand nie.