Oefeninge vir bolyf vir die sny van die bolyf - Fiksheid - 2022
Oefeninge vir bolyf vir die sny van die bolyf
Deur verskillende oefeninge op die bolyf te kombineer, word verskillende oefensessies geskep.
Oefeninge in die bolyf behels die beweging van jou bolyf, arms en skouers in verskillende rigtings, insluitend stoot, trek en draai. Of u nou meer gesny wil lyk of u werpkrag in bofbal wil vergroot, verskillende roetines vir krag-oefening kan u beter resultate gee as ander. Byvoorbeeld, 'n oefensessie wat op spiergroei fokus, kan jou dalk nie beter laat presteer in naellope of klim nie. Werk saam met 'n gekwalifiseerde oefenpersoon om u te help om u eie oefensessie aan te pas voordat u op u eie oefen.
Begin met die basiese beginsels
Enkel-en meervoudige stel stelsels is ideaal vir beginners om meer vertroud te wees met oefening en om gereelde oefening aan te bied. In 'n enkelstelstelsel voer u een stel oefening uit en gaan met 'n kort rustyd na 'n ander oefening. Die herhalings is gewoonlik hoog, en wissel tussen 12 tot 20 herhalings, met 'n lae tot matige intensiteit. Nadat u vertroud is met die oefeninge, gaan na die meervoudige stel stelsel, wat twee of meer oefeninge insluit. Die aantal reps wissel gewoonlik tussen agt tot 15 reps op 'n matige tot hoë intensiteit, wat tussen individue kan wissel. In 'n meta-analise van agt studies wat in die uitgawe van 'Journal of Strength and Conditioning Research' in April 2010 gepubliseer is, het navorsers tot die gevolgtrekking gekom dat die meervoudige stelsel 40 persent meer spiergroei lewer as die enkelstelsel in opgeleide en onopgeleide vakke. Werk eers groter spiergroepe, soos jou bors en rug, voordat jy kleiner spiergroepe werk.
Opgradeer na Supersets
'N superset behels die uitvoering van twee oefeninge wat verskillende bolyfspiere werk sonder om tussenin te rus. Dit stel die een groep in staat om te rus terwyl die ander een werk, waardeur u metabolisme en spieruithouvermoë verbeter word. Voer byvoorbeeld 'n stel push-ups uit, gevolg deur onmiddellik 'n stel pull-ups. Rus vir een minuut en herhaal die superset nog twee tot drie keer. Supersets kan u ook help om minder kalorieë te voorkom en in minder tyd meer kalorieë te verbrand, selfs na u oefensessie. 'N Studie wat aan die Syracuse-universiteit in New York gedoen is, het getoon dat mans wat 'n superset-oefensessie uitgevoer het, 'n aansienlik hoër metaboliese tempo gehad het ná die oefensessie as dié wat een oefening op 'n slag uitgevoer het. U kan enige oefening op die bolyf gebruik met hierdie metode, soos bankpers, lat-persvelde, staande halterpers, medisynebalskyfies en slee-hamer-tjops op 'n monster-vragmotorband.
Begin met interval-opleiding
Interval-opleiding verwys gewoonlik na die uitvoering van 'n hoë-intensiewe aërobiese oefening, gevolg deur 'n langer interval van aërobiese laer-intensiteit. Hierdie siklus word oor 'n verlangde periode herhaal, wat ideaal is vir atlete wat herhaalde bewegings van hoë- en lae-intensiteitbewegings uitvoer, soos sokkerspelers en gimnaste. U kan krag en krag in die bolyf toepas met die interval-opleidingsformaat. In plaas van oefen vir reps en stelle, oefen vir tyd. Voer byvoorbeeld 15 sekondes drukknoppies of bankpers op met 'n hoë intensiteit, gevolg deur 30 tot 45 sekondes van medisyne borsdruk vir pers bors of met 'n laer intensiteit. Gee jouself genoeg tyd om tussen tussenposes te herstel. Volgens 'n studie wat aan die Vale do ParaГba-universiteit in São Paulo, Brasilië, gedoen is, het vakke wat tussen die intervalle vir een minuut gerus het, 'n afname in die aantal herhalings gedoen as diegene wat drie minute gerus het.
Moenie die res ignoreer nie
Balanseer onderlyf-oefeninge met u bolyf, want die krag en stabiliteit in u heupe en bene kan 'n invloed hê op die hoeveelheid wat u kan lig of gooi. 'N Studie wat aan die Indiana State University gedoen is, het getoon dat die een-rep-max hurk-toets 'n beter voorspeller van werpkrag is as die bankpers, 40-yard-streep en vertikale springtoetse. Navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat jou kern, wat jou abs en heupe insluit, krag van jou onderlyf na jou bolyf kan oordra. Neem liggaamsoefeninge in die oefensessie en interval-oefensessies in. Voer byvoorbeeld in 'n superset een stel halterknoppies of kettlebell-swaaie uit, gevolg deur 'n stel pushups en pull-ups. As u onderlyf-oefeninge byvoeg, sal u hele liggaam sny, nie net u bolyf nie.
Kyk die video: Bhagsu Waterfall Hike and Classical Indian Dance! 20 mins from Mcleod Ganj Dharamshala, India (Julie 2022).