Die krag van slaap (vervolg) – KragDag Gemeenskap
Hierdie artikel is ‘n opvolg van ‘n vorige artikel oor die krag van slaap.
Ten spyte daarvan dat mens en dier baie kwesbaar is tydens slaap, is die feit dat alle diere slaap ‘n bewys dat daar voordele in slaap moet wees. Slaapverlies kan lei tot verskillende tekorte wat geassosieer is met siektetoestande, soos gedemonstreer veral in die ontwikkelde wêreld.
Normaalweg slaap mens in 90 minute siklusse met NREM-slaapstadia eerste en daarna die REM-slaap. Aanvanklik is die NREM-stadia meer prominent maar in die oggendure word die REM-slaap langer. Elke stadium van slaap is egter belangrik en het verskillende funksies. Sirkadiese (dag-nag) ritme regulering met behulp van helder lig op die regte tye het selfs ‘n positiewe invloed gehad op babas in ‘n neonatale intensiewe eenheid. Suurstof in die bloed, polsspoed, voedselinname en gewigstoename het alles verbeter en gelei tot korter verblyf in die eenheid. Daar is ook ‘n direkte verband gevind tussen IK en slaapure as kind tydens ontwikkeling.
Die vier pilare van slaap waaraan voldoen moet word, is: Diepte of kwaliteit, tydsduur, kontinuïteit en gereeldheid, volgens die persoon se eie ritme. Of mens ‘n oggend- of aandmens is, is geneties vasgelê (chronotipe) en indien mens in ‘n ander slaapritme ingedwing word, verhoog inflammasie en glukosehantering word aangetas. So kan vetsug en metaboliese sindroom ontwikkel.
Slaap en hormone
Soos hierbo gesê meng slaapprobleme in met glukoseregulering en kan ‘n diabeet se bestaande profiel versleg of lei tot gewigstoename selfs ook in ‘n nie-diabeet. Diabetes word meer gevind by mense wat minder as of vyf ure per nag slaap. Slaaponthouding het effek op glukosetoleransie, die effektiwiteit van glukose asook op insulienresponsiwiteit. Na een week van slaapversteuring kan dit met ‘n glukosetoleransietoets bewys word. Die betaselle in die pankreas word meer onsensitief vir glukose en vet- en spierselle word minder sensitief vir insulien. Na vier nagte van minder slaap verminder vetselle se sensitiwiteit met 30%. Chroniese slaapdeprivasie het dus ernstige metaboliese gevolge en dit is diep slaap wat hier belangrik is.
Die aptytregulerende hormone, leptin en ghrelin, word ook beïnvloed. Leptin gee die gevoel van versadiging en dit verminder met slaapdeprivasie. Ghrelin is die sogeaamde hongerhormoon en dit verhoog met slaapdeprivasie. Dit lei tot ‘n dieetpatroon wat kan neig na vetsug. Daar is ‘n behoefte aan meer kalorieë en tussenin-eet, veral van koolhidrate, is ‘n groot probleem . Verfynde koolhidrate beïnvloed weer die dermbakteria se samestelling negatief en dit speel moontlik, saam met die outonome vagussenuwee se brein-dermkonneksie, ‘n rol om slaapkwaliteit verder te verswak op alle vlakke. Gebruik van probiotika is gevind om kortisoluitskeiding te verminder met ‘n moontlike vermindering van die veg- of vlugreaksie wat ‘n positiewe invloed kan hê op slaap.
Dit is ook bekend dat testosteroonvlakke na 24 uur slaapdeprivasie met 27% verlaag. Mans wat chronies vyf ure of minder per nag slaap het testosteroonvlakke van ‘n persoon van 10 jr ouer.
Slaap en die immuunstelsel
Ná een nag van slegs vier ure se slaap, verminder die natuurlike immuunselle se aktiwiteit met 70%. Dit herstel weer na een nag se voldoende slaap, maar indien dit gereeld gebeur, verhoog dit ons risiko vir kanker. Almal het kankerselle op enige gegewe oomblik in die liggaam, en as die immuunstelsel chronies of by herhaling minder aktief is, word die groei van hierdie selle nie onderdruk nie. Kankergroei in muise is gedemonstreer om met 200% te verhoog met slaaponthouding, verby die stadium dat mediese behandeling effektief is. In mense is hierdie verband ook gedemonstreer met prostaat- en borskanker. Kanker se verband met slaap word in so ‘n mate deur die Wêreldgesondheidsorganisasie (WHO) erken, dat nagtelike skofwerk as ‘n karsinogeniese faktor (kankerveroorsakend) verklaar is.
‘n Vermeerderde vatbaarheid vir verkoue is ook gedemonstreer met minder as ses ure slaap vóór blootstelling aan die verkouevirus. Een meganisme waarvolgens slaap ‘n regulerende effek op die immuunstelsel het, het met die sirkadiese ritme te doen. Die immuunselle in die bloed piek vroeg in die nag en verminder dan geleidelik soos wat hulle na die limfkliere beweeg, waar hulle dan blootgestel word aan virusgeinfekteerde selle. Slaaponthouding verminder dus hierdie reguleringsfunksie. Dit sou ook geld vir die week voor ‘n griepinspuiting. Die immuunrespons tien dae na die inspuiting is by diegene met slaaponthouding minder as die helfte van die met normale slaap. By die slaaponthoudenes is daar dan ‘n hoër voorkoms van kliniese siekte na immunisasie. Dit word ook gesien dit by ouers met babas en hospitaaldokters.
Slaap en Alzheimers
Vyf-en-twintig persent van mense het ‘n spesifieke proteïen in hul genetika wat ‘n verband het met verhoogde LDL-cholesterolvlakke en die ontwikkeling van Alzheimers, die mees algemene oorsaak van demensie. Die abnormale amiloiedplake in die brein wat in Alzheimers gesien word, is meestal prefrontaal waar diep slaap se seine vandaan kom, wanneer vaslegging van nuwe inligting plaasvind. Statisties is daar ‘n verband gevind tussen die hoeveelheid amiloied in hierdie area, verminderde geheue en die verlies aan stadige golf NREM-slaap. Hier vind dus ‘n bose siklus plaas. Diep NREM-slaap, wat nou verminder is as gevolg van die amiloiedplake, is nodig om die amiloied te verwyder uit die brein. In hierdie slaapfase krimp die brein met 60% om vryer vloei van breinvog en opruim van toksienes toe te laat. Slaaponthouding van 36 uur laat die amiloied in die breinvog met 25-30% styg, wat dan weer die neerlegging van die plake bevorder!
Ander slaapafwykings wat dikwels met Alzheimers geassosieer is, is slaapapnee en snork, wat ook verband hou met hartvatsiektes, beroerte, diabetes, vetsug en motorongelukke. In hierdie geval is dit nie net dat diep slaap geaffekteer en slaap in die algemeen onderbroke word nie, maar hier word ook episodes van hipoksie (suurstoftekort) beleef. Dit veroorsaak skade aan die hippokampus (die ‘inbox’ van die vorige artikel). Slaapapnee en snork is ook geassosieer met depressie en hoë bloeddruk. Dit is baie belangrik om beide slaapsteurnisse te identifiseer en te laat behandel!
Slaap en emosies
REM slaap help met die verwerking van emosionele trauma. In ‘n navorsingsprojek is bevind dat remissie van depressie een jaar post-trauma plaasgevind het by diegene wat meer slegte drome daaroor gehad het. Pynlike herinneringe word gekalmeer of verdof deur neurochemiese veranderinge in die brein tydens REM-slaap, sowel as die feit dat ‘n virtuele spasie geskep word waar die pyn verwerk word. Verbetering in depressie het ‘n verdere positiewe effek op slaap, wat dan lei tot ‘n opwaartse spiraal met verhoogde sensitiwiteit teenoor vrolike gesig-stimuli. Beide REM- en NREM-slaaponthouding gee verhoogde reaktiwiteit teenoor kwaaigesig-stimuli en verhoog die negatiewe emosionele gevolge van ontstellende ondervindings gedurende die dag. Slaapdeprivasie het ook ‘n konstante assosiasie met angstigheid en dié mense neig tot die grootste reaksie om negatiewe verwagtings te hê.
Slaap en hartvatsiektes
Bloeddruk verlaag tydens diep slaap aa gevolg van kalmering van die simpatiese senuweestelsel. Spesifiek diep NREM-slaap voorkom so die fisiologiese stres wat gepaard gaan met hoë bloeddruk: hartaanvalle, hartversaking en beroertes. Selfs twee ure slaapvermindering vir een nag verhoog sistoliese bloeddruk (die boonste lesing). Dit is dan ook deels die verklaring vir hartvatprobleme wat toeneem met ouderdom dat diep slaap geleidelik verminder. Slaapfragmentasie/-onderbreking het dieselfde effek. In die noordelike halfrond waar in Maart verander word na sogenaamde ‘daylight savings time’ en daardie nag een uur minder slaapgeleentheid is, is daar ‘n piek in aangetekende gevalle van hartaanvalle die volgende dag.
Raad vir slaap
Donkerte – vanaf 3-4 ure voor slaaptyd moet mens die ligintensiteit in die omgewing begin verminder. Die laaste uur moet daar definitief geen helderligblootstelling wees nie. Rekenaar- en ander skerms se bloulig blokkeer melatonienproduksie met tot 20% en hierdie blootstelling hou skynbaar ook verband met bors-, derm en gevorderde prostaatkanker. Die gebruik van rekenaars kan ook angstigheid sneller.
Temperatuur – die slaapvertrek moet relatief koel wees. Indien voete te koud word, dra warm kouse.
Staan op as jy na 20 minute nog nie slaap nie anders leer ‘n mens se brein dat die bed die plek is vir wakker lê. Gaan na ‘n ander vertrek met dowwe lig en lees ‘n boek. Moenie teruggaan bed toe voor jy nie vaak is nie. Die brein moet geleidelik herleer word dat die bed sinoniem met slaap is.
Kafeïen – al slaap ‘n persoon na koffiedrink, verminder diep slaap met 20%. Kafeïen het ‘n lang half-lewe van 6 ure, dus is daar nog ‘n halfkoppie se kafeïen oor in jou liggaam teen 21:00, as jy 15:00 die enigste koffie vir die dag gedrink het. ‘n Bose siklus kan ontwikkel oor ‘n tydperk as mens nie goed voel in die oggend na te min diep slaap en ‘n tweede of derde koppie koffie begin drink.
Alkohol – ‘n onderdrukkende middel maar bewerk nie normale slaap nie. Daar vind meer fragmentasie van slaap plaas en REM-slaap word onderdruk soos met dagga (THC). Dit neig ook tot afhanklikheid. Alkohol kan obstruktiewe slaapapnee vererger, want dit het ook ‘n effense onderdrukkende effek op asemhaling. Slaapversteurings kom by alkoholiste voor selfs tot twee jaar nadat hulle ophou drink het en dit kan terugvalle voorspel.
Slaappille verhoog kanse vir kanker 30-40% en die diepste golf slaappatroon word uitgeskakel. Ander newe-effekte sluit in die vermindering van brein-plastisiteit, slaapapnee en terugslag-slaaploosheid as dit gestaak word.
Vind uit wat is jou chronotipe en probeer jou slaappatroon daarby aanpas sover prakties moontlik.
Soek die rede vir angstigheid en spreek dit aan.
CBTI (Cogntive Behavioural Therapy for Insomnia) – gedragsterapie wat behels slaapinligting, slaaphigiëne, ontspanningstegnieke, slaapskedulering, ontwikkeling van sterk slaappatrone en kognitiewe tegnieke om slaapbenadering te verander. Wakker tyd in die bed word beperk, stimuli word beheer en wanpersepsies oor slaap word aangespreek.
Slaap is ‘n lewensondersteunende stelsel en ‘n sleutel tot siektevoorkoming en behandeling.