Oefenroetine vir 'n naelloper - Sport - 2022
Oefenroetine vir 'n naelloper
Krag vir krag, spoed en herstel is noodsaaklik vir al die naellope se oefensessies.
Alhoewel die oefen van die naellope tegnieke noodsaaklik is vir die prestasie en sukses van enige naelloper, moet hul oefenroetines ook 'n basis vorm wat bestaan ​​uit mobiliteit, krag, krag en kardiovaskulêre en respiratoriese fiksheid. Die tipe oefeninge wat sprinters doen, behoort spesifiek tot hul atletiekvaardighede te wees. As u nuut is in naellope, werk dan met 'n gekwalifiseerde afrigter of oefenafrigter om u te help om u oefensessie aan te pas.
Sprinters moet opwarm deur dinamiese strekking te gebruik wat meervoudige gewrigte en spiere herhaaldelik binne hul bewegingsreeks beweeg, in plaas daarvan om elke spier afsonderlik te rek. Navorsers aan die Universiteit van Luton in die Verenigde Koninkryk het bevind dat sprinters wat dinamiese strekking gedoen het, net aansienlik beter presteer het as diegene wat slegs statiese rekwerk of 'n kombinasie van statiese en dinamiese rekwerk gedoen het. 'N Studie wat aan die Miami University in Oxford, Ohio, uitgevoer is, het sprinters wat statiese strekwerk gedoen het na 'n aantal dinamiese strekke, laer prestasietye gehad as dié wat geen statiese rekwerk gedoen het nie. Voorbeelde van dinamiese strek is bergklimmers, beenskommels en armswaai.
Vanweë die hoë-intensiteit van sprinting, moet sprinters 'n hoë, hoë suurstofinname hê - of VO2 max - om vinniger te herstel en beter te presteer. Dit word bewerkstellig deur intervaloefeninge te doen, wat behels die uitvoering van hoogintensiewe naellope met periodes van laer-intensiteit aërobiek tussenin, in plaas van 'n konstante tempo met langdurige aërobiese oefening. 'N Studie wat aan die Noorse Universiteit van Wetenskap en Tegnologie in Noorweë uitgevoer is, het getoon dat vakke wat intervalopleiding gedoen het, 'n aansienlik hoër vlak van VO2 gehad het as diegene wat die langafstand teen 'n stadiger pas gedoen het. Met 'n voorbeeld van die oefensessie vir intervaloptrede sou u vir 30 sekondes 90 persent van u maksimum hartklop moes hardloop, gevolg deur twee minute se hardloop teen 60 tot 70 persent van u maksimum hartklop. Die siklus herhaal homself oor die verlangde periode.
Krag en kragversorging
Moenie die voordele van krag- en kragopleiding ignoreer nie. As u tyd in die gewigskamer belê, kan u prestasie verbeter. 'N Studie wat aan die College of New Jersey gedoen is, het getoon dat naellopers wat saam naellope en weerstandsoefeninge gedoen het, die hoogste sprintpiek gehad het as diegene wat slegs sprintoefeninge of weerstandsoefeninge gedoen het. Voorbeelde van oefeninge sluit in lunges, kettlebell-swaaie, kragoorspring, sygrens en dieptesprings. Voer egter een of twee keer per week kragopleiding uit. 'N Studie wat in die Mei-uitgawe van' Journal of Strength and Conditioning Research 'in Mei 2008 gepubliseer is, het getoon dat atlete wat een of twee keer per week geoefen het, beter tyd gehad het as diegene wat vier keer per week geoefen het.
Kies oefeninge wat naboots hoe jy spring. In 'n oorsig wat in die Junie-uitgawe van "International Journal of Sports Physiology and Performance" in Junie 2006 gepubliseer is, word gesê dat oefeninge wat soortgelyk aan die werklike sportvaardigheid beweeg, 'n groter oordrag van krag en krag het as oefeninge wat nie sportspesifiek is nie. Versterk byvoorbeeld u bene en heupe met lunges, stepups, hardloop en kettlebell swings in plaas daarvan om 'n beenpersmasjien te gebruik of springhurkies te doen. Dit is gebaseer op die SAID-beginsel, wat neerkom op spesifieke aanpassing aan die opgelegde vraag. Dit impliseer dat u liggaam beter word en aanpas by spesifiek wat u oplei.