Gesonde, nie volronde, Kersfees!
JY LEES NOU Gesonde, nie volronde, Kersfees!
Foto Gallo Images/Getty Images .
Ons eet lekker, en baie, want dis bymekaarkomtyd. Braaivleis, braaiboud, trifle. Dis g'n tyd vir dieet nie, maar jy kan briek aandraai sonder om die lekker te verloor
Ryk en lekker kos! En gesellig saamkuier om die swaargelaaide tafel. Dis mos tradisie in die Kerstyd.
Ek onthou die Kersmaaltyd van my jeug. Op ('n gewoonlik snikhete) Kersdag was daar altyd gebraaide skaapboud, hoenderpastei en nog 'n soort vleis. Aartappels bruin en bros saam met daai boud gebraai. Groente, ja. Soetpatats en boontjies met botter en aartappel.
Vir die laaste hol kolletjie: trifle en malvapoeding. Vrugteslaai gelooi met suiker.
Braaibroodjies en aartappels was net so deel van Oukersaand se braaivleis as tjops en wors.
Nie veel het intussen verander nie. Die feestyd bly sinoniem met lekker eet. Ook presies dieselfde is hoe goor jy ná daardie einste groot maaltyd voel. Opgeblaas, lui, groot en dik.
Jy baklei boonop nie net teen die lekkerte van die kos nie, sê Mariza van Zyl, geregistreerde dieetkundige van die Paarl en skrywer van Dik vir Dieet (Naledi, 2015).
Dis nie net die aartappel met bros skilletjie wat jou weerstand wegkalwe nie. Voeg daarbý die genot van die samesyn van familie en vriende. Nostalgie speel ook 'n rol: Jy onthou braaiboud van kindsbeen as deel van Sondag-maaltye.
En kyk wat gebeur in jou brein: Dit skei dopamien af, daardie hormoon betrokke by beloning en lekkerte. Jy raak inderdaad verslaaf aan die gevoel, soortgelyk aan dwelm- en alkoholverslawing. Sekere mense het boonop 'n geen-variasie wat daardie euforiese gevoel versterk. Jy wíl daai heerlikheid van die sappige braaiboud beleef, jy kan jouself nie help nie, volgens haar.
Met die banting-gier kon jy maar jou bord met vleis belaai. Maar dié manier van eet is besig om af te plat. Mense volg tans 'n hutspot van aanbevelings, iets van alles.
Die pendulum het voluit geswaai: van vet as sondaar, als moet laevet wees, tot banting: vet in oorvloed, met bitter min koolhidrate. Nou kies mense iets tussen die twee.
Mariza sê sy sien in haar praktyk mense keer terug na die basiese, meer gebalanseerde "iets van als"-manier van eet. Maar steeds met kokosneutolie, volroom-jogurt, vetterige vleis ensovoorts à la banting. Jy tel uiteraard dan gewig op. Jy kan immers nie jou brood aan albei kante gebotter hê nie!
Baie van haar kliënte eet weer spek en eiers (in die vet van die spek gebraai) vir ontbyt. Iets wat hulle tien jaar gelede nie hul mond aan sou gesit het nie. Stysel word veral saans uitgeskakel en vars vrugte is laag op die prioriteitslys.
Een dieet werk nie vir almal nie en oor die wêreld is daar baie variasies. Navorsers het byvoorbeeld gekyk na gemeenskappe wat baie oud word, soos op Sardinië, Italië, die Okinawa-eiland, Japan, die Ikaria-eiland, Griekeland, die Inuïete (Eskimo's) in Alaska, en die inwoners van Groenland en Siberië. Hoewel hul diëte volgens kultuur en geografie wissel, is daar tog ooreenkomste.
Hulle drink baie water, ooreet nie, eet baie plaaslike vrugte en groente, volgrane, baie vis en minder vleis. Verfynde en verwerkte kos is nooit deel van die dieet nie.
Hoe nou vir Kersfees?
Die werklikheid is, almal vier fees en jy wil jou dieet 'n bietjie links laat lê. Die assosiasie tussen Kersfees en kos is baie sterk, en jou familie-rituele gaan beslis nie nou verander nie.
Mariza beveel die volgende wenke aan sodat jy nie in die slaggat trap en ooreet nie.
Eet minder deur die dag as jy weet 'n groot feesmaal wag. Moet egter nie jouself uithonger nie, anders gaan jy jou ooreet die oomblik dat jy die kos sien.
Eet jou braaiboud en aartappels. Maar belê in lekker groente, dalk anderster soorte wat jy nie gewoonlik koop nie. Soos aspersies. Of rooster babagroente, soos klein eiervrug, in die oond.
Navorsing wys hoe meer kos voor jou uitgestal is, hoe groter jou porsies. Dis maar die mens se natuur, al neem jy net 'n paar happies van als. Is drie soorte vleis en poedings regtig nodig?
As jy braai
'n Vleisbraai hoef nie 'n maaltyd van oordaad te wees nie. Braai meer vis, hoender of varkvleis. Dit bevat minder vet – veral as jy gewoonlik vetterige tjops koop. Draai hoender of vis in foelie toe en sit op die kole.
Marinades, suiker, vrugtesap, konfyt of blatjang laat die vleis makliker brand. Gooi liefs knoffel, suurlemoen en 'n sousie ná die tyd oor. Knoffel en suurlemoen het boonop beskermende, gesonde eienskappe.
Die ekstra suurlemoensap is goed vir veel meer as geur. Droë gaarmaakprosesse soos braai dra by tot die ontwikkeling van molekules wat inflammasie in jou lyf aanblaas. En die "opgepofte" gevoel ná 'n dag van oordaad! Suurlemoensap verminder die effek daarvan.
Gebruik mildelik appelasyn, vars kruie, gemmer en mosterd in kombinasie met anderster blaargroentes soos roket of kopkool om lekker slaaie te maak. Dit verbeter jou bloedsuikerbalans en detoksifikasie, wat kan help om jou aptyt te blus en dat jy langer versadig bly.
Vervang aartappelslaai en mayonnaise met aartappels, patats, mielies of heel uie. Draai in foelie toe en stoom op die kole gaar. Sit aartappels voor met lekker aïoli (Mediterreense sous met olyfolie en knoffel) pleks van botter.
As jy braai, stapel jou bord vol slaai in plaas daarvan om te dink jy gaan versadig voel van 'n halwe braaibroodjie en 'n tjoppie.
Wéét as jy te veel kilojoules op een dag eet, gaan jy gewig aansit. Dis 'n natuurwet: Wat te veel is, word gebêre. En vorm later onooglike bulte.
Nog 'n dop
Alkohol het baie leë kilojoules en stimuleer boonop jou eetlus. Dis ook gif vir jou lyf en gekombineer met suiker (soos in coolers) is dit 'n wenresep om gewig aan te sit. Sit twee glase voor jou: Een met jou drankie en een met water.
Verdun iets soos Appletiser met soda. Of drink sodawater met 'n suurlemoenskyfie en 'n sopie bitter. Bitter is 'n kruiedrank en natuurlike eetlusdemper.
Drink alkoholiese drankies minstens 'n uur uitmekaar. Wissel dit af met nie-alkoholiese drankies, maar oppas vir die suiker. Kombucha-tee is 'n goeie keuse – min suiker, dit proe lekker en bevat boonop probiotika, goed vir jou lyf.
Eet iets voordat jy alkohol inneem. Dit vertraag die opname daarvan deur die liggaam. Maar dit help nie jy eet eers nadat jy te diep in die bottel gekyk het nie.
Vermy baie sout, soet en vetterige kos – dit maak jou dorser. Dit geld ook vir koeldranke.
Meng hardehout soos vodka met 'n bietjie vrugtesap en sodawater. Of witwyn met soda.
Alkohol se uitwerking is sterker as jy rook. Rokers se liggaam verbrand meer voedingstowwe, veral vitamien B6 en C. Alkohol verminder weer die opname van B-kompleks-vitamiene, folaat, vitamien A, magnesium, kalsium en sink, alles baie belangrik vir die lewer vir ontgifting. As jy gereeld alkohol gebruik, belê in 'n goeie multivitamien- en mineraalaanvulling. (Bron: Mariza van Zyl)
FOTO: Unsplash / Dan Gold
Wenke as jy jou dieet meer "Mediterreens" wil maak:
Eet baie groente – al is die versoeking groot om te volstaan met kos wat gerieflik is en jou versadig maak, soos spek en eiers.
Maak jou eiers by 'n matige temperatuur in olyfolie gaar. Ruil die spek vir avokado en eet dáárby roketslaai en aspersies bedruip met suurlemoensap en olyfolie.
Vervang kokosneutolie met olyfolie. Dis anti-inflammatories en meer omgewingsvriendelik.
Tensy jy vleis eet van diere wat net in die veld gewei het, of Karoo-skaap wat nooit 'n voerbak gesien het nie, koop liefs maerder vleissnitte. Vul jou "vet-hoeveelheid" aan met olyfolie, avokado, neute en sade. Saam met jou maaltye of vir peusel.
Eet meer vis – sommer blikvis in tamatie!
Banters laat hulself dikwels net bessies toe as vrugte. Onthou, vrugtesuiker is vergelykbaar as jy porsie-aanpassings maak. As jy dus nie toegang tot bessies het nie, eet 'n ander vrug in die plek daarvan. Eet porsies wat sowat 15 g koolhidrate verskaf. (Sien vrugteporsies op www.bettereat.net, of in Dik vir Dieet.) Verseker só dat jy genoeg vitamiene en antioksidante inkry.
Die koolhidrate in 'n sny banting-brood (gebak met kokosneutmeel) is vergelykbaar met dié in 'n porsie (½ koppie) lensies of bone. Laasgenoemde is makliker om in die hande te kry, goedkoper en baie vullend. Gebruik lensies en bone as basis saam met slaai bedruip met olyfolie en baie gekapte kruie.
Oppas vir dubbelroom-jogurt. Dit is nie dieselfde as egte Griekse jogurt nie. Room word bygevoeg – daarom is dit so lekker. Wees op die uitkyk vir egte Griekse-styl jogurt sonder ekstra room. Die jogurt word dan "verdik" deur meer water of wei te verwyder. Labneh (sagte roomkaas) is ook 'n lekker alternatief – dit het 'n jogurt-effek sonder ekstra diervette. (Bron: Mariza)
Eet, drink & wees vrolik
Jy wil gesond eet, maar dis feesmaal ná feesmaal en jy ook maar net mens. Hou só kop, sê Mariza:
As dit 'n aansit-ete is en jy moet eet wat voorgesit word, eet minder ongesonde kosse.
Eet stadig. Dit gee jou maag tyd om jou te waarsku jy het genoeg gehad.
Gesonde idees vir partytjiehappies is groentestokkies met 'n hoemoes-doopsous, volgraankraakbroodjies, gesnipperde hoender, tuna, salm en olyf- of kanola- olie-pesto.
Jy kan maar nagereg weier. Of eet net minder daarvan, dan voel jy nie afgeskeep nie. 'n Happie soet is al wat jy nodig het.
Eet klein porsies, veral as jy uiteet.
Op dae wat jy nie partytjie hou nie, eet lig (bv. gestoomde vis en groente), en drink baie water.
Beweeg! Navorsing wys as jy ná 'n groot ete beweeg, het dit 'n groot impak op jou metabolisme. Maak ook tyd vir daaglikse, gereelde oefening. Jy hoef nie te draf nie – gaan stap net vir minstens 'n uur.
Gesonde diëte oor die wêreld
Inwoners van Sardinië en Ikaria, wat baie oud word en steeds gesond bly, volg die sogenaamde Mediterreense dieet. Jy eet baie vars, seisoenale groente, vrugte, onverwerkte stysel soos kekerertjies en peule. Maar ook area-spesifieke grane, alles gekombineer met baie olyfolie. Ook vis, maer vleis en gefermenteerde suiwel – dus jogurt of ryp kaas eerder as vars melk.
Die gesondheidswaarde van dié eetpatroon ('n lae voorkoms van hartsiekte, oorgewig, diabetes, kanker en selfs Alzheimer) lê daarin dat dit anti-inflammatories is. Veral vanweë die effek van olyfolie en die verskeie groentesoorte. Die soort vette wat in ons Westerse dieet voorkeur kry, hou nie kers vas by olyfolie se anti-inflammatoriese eienskappe nie. Soos palm-, kokosneut- en sonneblomolie. Ook versadigde vet van veral rooivleis en voerkraaldiere.
Die belangrikheid van porsies word onderstreep deur die inwoners van die Japanse eiland Okinawa. Hulle leer hul kinders om te eet tot hulle net 80% versadig is. Hulle verbou self baie van hul groente, wat veral kool- en ander blaargroentes insluit. (Bron: Mariza)