Power Napping en Stress Relief: Gesondheidsvoordele en wenke
Die voordele van slaap en die kragnap
Hoekom 'n Power Nap? Feite oor slaap
Terwyl klein kinders gewoonlik in die namiddag slaap, sny ons kultuur gewoonlik oor die middel van die slaap. Maar selfs in diegene wat genoeg slaap kry (maar veral vir diegene wat nie), ervaar baie mense 'n natuurlike toename in moegheid in die namiddag, sowat 8 uur na wakker. En navorsing toon dat jy jouself meer waarskuwing kan maak, stres kan verminder en kognitiewe funksionering met 'n middagslapie kan verbeter.
Midde-dag slaap, of 'n 'power nap' beteken meer geduld, minder spanning, beter reaksietyd, verhoogde leer, meer doeltreffendheid en beter gesondheid. Hier is wat jy moet weet oor die voordele van slaap en hoe 'n kragsap jou kan help!
Die meeste kenners stem saam dat die liggaam 7-9 uur slaap per dag benodig, afhangende van persoonlike en genetiese faktore. Sommige navorsing toon dat 6 uur of minder jou risiko van 'n motorongeluk verdriedubbel. (Interessant genoeg, te veel slaap - meer as 9 uur - kan eintlik skadelik wees vir jou gesondheid; studies toon dat diegene wat meer as 9 uur slaap, nie so lank as hul 8-uur-slaap-eweknieë leef nie!)
Die effekte van gemiste slaap
Slaap is kumulatief; As jy eendag slaap verloor, voel jy dit die volgende. As jy 'n paar dae agtereenvolgens genoeg slaap verloor, bou jy 'n 'slaap tekort' op, wat die volgende benadeel:
Vermoeide mense ervaar ook meer bui, aggressiewe gedrag, uitbranding en meer stres.
Die voordeel van 'n Power Nap
Studies toon dat 20 minute slaap in die namiddag meer rus bied as 20 minute meer slaap in die oggend (alhoewel die laaste twee uur van die oggend slaap spesiale voordele van hul eie het).
Die liggaam lyk asof dit ontwerp word, aangesien die meeste mense se liggame natuurlik meer moeg word in die namiddag, sowat 8 uur nadat ons wakker geword het.
Hoe lank moet ek slaap?
As jy slaap, gaan jy deur verskillende stadiums van slaap, saam bekend as 'n slaapsiklus. Hierdie stadiums sluit in ligte slaap, diep slaap (wat vermoedelik die stadium is waarop die liggaam herstel), en slaap met 'n vinnige oogbeweging of REM slaap (waartydens die verstand herstel word).
Baie kenners beveel aan om die dutjie tussen 15 en 30 minute te hou, aangesien slaap langer jou in dieper stadiums van slaap kry, waaruit dit moeiliker is om wakker te word. Verder kan langer dutte dit moeiliker maak om in die nag aan die slaap te raak, veral as jou slaapstekort relatief klein is. Navorsing het egter getoon dat 'n 1 uur-middagslapie baie meer herstellende effekte het as 'n 30-minute middagslapie, insluitend 'n veel groter verbetering in kognitiewe funksionering. Die sleutel tot 'n langer middagslapie is om 'n idee te kry van hoe lank u slaap siklusse is en probeer om wakker te word aan die einde van 'n slaapsiklus. (Dit is eintlik meer die onderbreking van die slaapsiklus wat jou grof maak, eerder as die dieper slaapstoestande.)
Aangesien daar enige voordele en nadele is vir elke slaap, kan jy jou skedule besluit: as jy net 15 minute spaar, neem dit!
Maar as jy in 'n uur se slaap kan werk, kan jy goed doen om 'n hele slaapsiklus te voltooi, al beteken dit minder slaap in die nag. As jy net 5 minute het om te spaar, sluit net jou oë; selfs 'n kort rus het die voordeel om spanning te verminder en jou te help om 'n bietjie te ontspan, wat jou meer energie kan gee om die take van jou dag te voltooi. Maar moenie 'n kort rus met 'n mikroslap verwar nie.
Wenke vir 'n meer effektiewe Nap
As jy meer slaap wil kry, en die gesondheidsvoordele wat gaan met genoeg slaap, is daar 'n paar wenke vir meer effektiewe slaap en slaap in die nag:
Vermy kafeïen ná 15:00. Dit is 'n stimulant wat jou slaap kan ontwrig en langer in jou stelsel bly as wat jy dink; sy halfleeftyd is vier tot ses uur!
As jy nie lank wil sluk nie, stel 'n alarm.
As jy nie tyd het vir 'n kragsaap nie, of moenie gemaklik voel gedurende die dag nie, probeer meditasie ; Dit gee jou liggaam 'n rus en lewer stadiger breingolwe soortgelyk aan slaap.
Lees meer oor hoe om kwaliteit slaap te kry wanneer jy gestres word, en hoe om gesonde slaap in die algemeen te kry.
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Slaap en die affektiewe reaksie op stres en pyn. Gesondheidsielkunde. Mei 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. 'n Tekort in die vermoë om nuwe menslike herinneringe te vorm sonder slaap. Natuur Neurowetenskap . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Die gevolge van 'n 20 minute dut in die middel van die middag op stemming, vertoning en EEG-aktiwiteit. Kliniese Neurofisiologie. Februarie 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, ​​Taylor DR. Die rol van slaapversteurde asemhaling, slaperigheid in die dag en verswakte prestasie in motorvoertuigongelukke. 'N Gevallestudie-studie. Slaap en asemhaling. Junie 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Chroniese slapeloosheid en prestasie in 'n 24-uur konstante roetine studie. Tydskrif vir Slaapnavorsing . Maart 2005.