4 stel om te help om Ganda Bherundasana te betree - Tuis joga oefening - 2021
4 stel om te help om Ganda Bherundasana te betree
Begin met die ontwikkeling van eenvoudiger asanas - en jy kan hierdie hoogte verower!
Ganda Bherundasans (ganda, "wang, kant van die gesig", bherunda - "verskriklik, vreeslik") kan slegs die ontwikkeling begin as jy 'n paar jaar gereelde oefening agter jou het en jy met selfvertroue eenvoudige saldo's op jou hande uitvoer en Urdhva Dhanurasanu (Pose van omgekeerde boog) met reguit arms. Daarbenewens moet jy Vrshchikasana (Skerpioen postuur) van Pinch Majurasana (Peacock postuur) en Kapitasana (Pigeon postuur) van Ustrasana (Kameel postuur) kan betree. Met die eerste oogopslag lyk dit of Ganda Bherundasan 'n onbereikbare piek is, maar as jy 'n les korrek bou, kan jy vir hierdie moeilike Asana voorberei. Dit is belangrik om nie net 'n sekere volgorde te waarneem nie, maar ook om die bewegings in eenvoudige asanas te bemeester, wat nodig is vir die uitvoer van komplekse afwykings. Om die studie van Ganda Bherundasana te begin, moet jy eers die voorste groentjies oopmaak, die onderrug verleng en die stert trek, dan die boonste rug oopmaak en leer om die skouerblades na die bekken te lei.
As jy nie hierdie bewegings in eenvoudige houdings bemeester het nie, loop jy 'n ernstige besering aan die lumbale ruggraat wanneer jy meer komplekse asanas uitvoer. As jy joga al jare lank beoefen het, begin 'n les met Adho Mukha Shvanasana (Honde van die Morda Down). Ten spyte van die feit dat hierdie houding as voorwaarts gekantel word, werk die bene op dieselfde manier as by afbuigings. Draai die heupe inwaarts, draai die binnekant van die hakke af en draai meer aktief as die buitekant. Lig die boonste dele van die bene op en druk die dye op die agterkant van die dy. Deur op hierdie manier met jou bene te werk, maak jy warm en wakker die boonste rug, verleng die lies en skep ruimte in die onderrug. Na verwarming in Adho Mukha Shvanasana, doen die Rack op die hande teen die muur 'n paar keer om jou bors nog beter te maak.
Om besering aan die servikale ruggraat in die rak op die kop te voorkom, is dit nodig om die basis van die pose te bou. Kniel af, draai die vingers van jou hande styf vas en plaas dan die buitenste kante van die onderarms, polse en palms op die vloer. Maak seker dat jou palms nie na die vloer terug rol nie. Die afstand tussen die elmboë moet effens groter wees as die breedte van die skouers. Brei onderarms van elmboë na polse uit. Plaas dan jou kop op die vloer en plaas die agterkant van jou kop in jou bekerbeker. Lig jou bekken op, steek jou bene, staan ​​op jou vingerpunte en bly in daardie posisie. Druk die gewrigte en elmboë gelyk aan die vloer, verbeel jou dat jy die sentrale deel van die voorarm van die vloer af wil skeur. Natuurlik sal die hande nie beweeg nie, maar hierdie aksie sal help om die skouers te verhoog. Stel jou voor dat iemand die boonste dele van jou arms gegryp het en hulle uitwaarts verander - dit sal jou skouers selfs hoër oplig. Sluit die triceps aan mekaar, en die biceps - weg van mekaar. Ten slotte, stel jou voor dat jy die biceps wys en hulle onder die deltoïdespiere trek.
Al hierdie aksies sluit die skouergordel in, help om die rug te gelyk en bring die skouerblaaie in die regte posisie. Nadat jy die basis van die pose geskep het, lig jou bene op en betree Shirshasana. Nadat jy die balans getref het, rig die hele agteroppervlak van die lyf na die plafon. Om jou bene te strek, werk hulle op dieselfde manier as in die Dog Face Snout: draai jou heupe na binne, steek die dye bene aan die agterkant van die dy en druk die binnekant van jou voete op. Hou hierdie posisie vir drie minute. Hou dan die agteroppervlak van die liggaam selfs, terselfdertyd beweeg jou regterbeen terug en linker voet vorentoe, en probeer om jou voete op gelyke hoogte van die vloer te hou. Konsentreer op die beweging van die regterbeen: beweeg die been terug is baie moeiliker as vorentoe. En werk weer met jou voete soos in Adho Mukha Shvanasana.
Voordat jy begin krul, maak seker dat jy nie die linkerkant van die bekken na die vloer kantel nie. Draai dan regs weerskante van die regterbeen, om aan albei kante eweredig te strek. Die linkerbeen moet effens aan die liggaam raak, maar bly gedrewe, nie leidend nie. Om die boonste rug in te draai, kyk na die posisie van die skouers: hulle moet simmetries wees, soos in gewone Shirshasana. Nie toelaat dat die skouerblaaie of die linker helfte van die bekken op die vloer sink nie, beweeg die regter skouer terug en laat die skouers en ruggraat effens regs kantel: dit sal die draai verder verdiep. Hou die asana vir 3-5 siklusse van asemhaling, keer dan terug na die middel, lig jou bene op en maak gereed om die pose na links uit te voer. Herhaal die draai in twee rigtings twee of drie keer, elke keer as jy die draaipunt nader aan die vloer probeer beweeg. So jy maak regtig die bokant van die rug oop. Wanneer jy klaar is, doen die Rek op die Hande teen die muur, maak die nek heeltemal daaruit.
2. Dvi Pada Viparita Dandasana Op die Stoel
Plaas twee stene naby die muur, op 'n afstand wat gelyk is aan die breedte van die bekken. Vou dan twee of drie komberse sodat die breedte van die stapel effens groter is as die breedte van die skouers. Die hoogte van die staanplek moet sodanig wees dat jy die kroon van die kop en die elmboë op die komberse in die torakale ruggraat laat sak. Draai die stoel na die middel van die kamer en plaas dit ongeveer 60 cm van die muur af. Rol die rug op en plaas dit tussen die voorste bene van die stoel, sit 'n stapel komberse bo-op. Sit op 'n stoel wat na die muur kyk, steek die bene in die gat tussen die rug en die sitplek (as dit groot is, rol die stoel teen die muur, soos in die prentjie, en skuif die hele bolyf in die gat).
Druk die kussings onder jou groot tone teen die muur en plaas die hakke op die stene so na as moontlik aan die muur. Buig jou knieë effens, lê op jou rug op die stoelstoel, sodat die onderste rande van die skouerblaaie van die stoel na die vloer gly. Strek dan jou bene reguit en lig die kroon en elmboë op 'n steun van die komberse. Die arms en skouers werk op dieselfde manier as in Shirshasan: brei uit en druk die onderarms teen die steun en ontvou die boonste dele van die arms van binne na buite om die skouerblaaie van die kop af te skuif. Vou die heupe binne, druk die dye bene op die agterkant van die dy en druk die binnekant van die hakke van jou af. Gaan die stert na die knieë en dan na die plafon. Hoe meer aktief jy met jou bene werk, hoe dieper kan jy in die torakale ruggraat buig. Hou die pose vir 1-2 minute, styg dan en gaan sit. Ontspan vir verskeie siklusse van asemhaling en voer die asana weer uit. Miskien sal die rand van die stoel 'n bietjie hoër of laer langs die ruggraat beweeg.
Eerstens, volg die klassieke weergawe van die rakke op die voorarms teen die muur. Beweeg die mat na die muur en plaas die baksteen op 'n wye kant, naby die muur. Staan op jou knieë, verlaag jou onderarms en palms na die vloer skouerwydte uitmekaar. Die binnekant van die indeksvingertjies raak aan die rande van die baksteen, terwyl die duim langs die kant parallel aan die muur verleng word. Lig jou bekken op, steek jou bene reguit en staan ​​op jou vingers. Die boonste dele van die arms en skouers werk op dieselfde manier as in Shirshasana, maar nou verg dit meer moeite, soos in Pincha Mayurasana word die onderarms binne toegedraai. Druk die binnekant van jou palms stewig teen die vloer, veral die indeksvinger en die areas onder jou duim. Druk jou duime op die baksteen en draai hulle effens weg van jou af. Druk die binne rande van die polse en elmboë op die vloer en probeer om die middel van die voorarm van die vloer af te trek, soos in Shirshasana.
Vou die boonste dele van die arms van buite af na buite, wys die biceps op, asof jy hulle onder die deltoïede wil trek, en lig die agterkant van die lyf. Lig dan een been so hoog as moontlik op. Buig nog 'n knie, druk dit effens van die vloer af en gooi jou voete teen die muur. Bereik maksimum strek deur die skouers en die hele rug van die lyf op die vloer op te lig en die hakke teen die muur te trek. Voortgaan om met jou hande en skouers te werk, strek jou bene, soos jy in Dvi Pada Viparita Dandasana gedoen het. Hou die pose vir 5-15 siklusse van asemhaling. Kom dan af en rus in die Baby Pose. Om die Pinch Maiurasana-variasie te voltooi, beweeg die baksteen weg van die muur af tot 'n afstand wat gelyk is aan die lengte van die voorarm. Trek dan die posisie in, trek die bene sterk om die sole op die muur te laat sak. Dan, bly om die skouers op te lig, sien uit daarna om soveel as moontlik in die torakale ruggraat te buig. Reguit die ken vorentoe en opwaarts, stel jou voor dat jy die basis van die bors van die ken verwyder.
Krag die stertbeen met krag op die knieë, en trek dit dan binne om die rug van die rug te beskerm. Druk die voet teen die muur, buig selfs meer in die torakale ruggraat. Hou die pose vir 5-15 siklusse van asemhaling, druk dan die voete van die muur af, klim af en rus in die pose van die kind. Om die pose vir die derde keer uit te voer, beweeg die steen verder weg van die muur af: die afstand kan wissel afhangende van jou buigsaamheid, die maksimum is die lengte van die twee voorarms. Die afstand moet groot genoeg wees om die gedagte om jou voete op die muur te gooi, te skrik. Vrees aktiveer die instink van selfbehoud, dwing om versigtig te wees. Jou taak is om jouself so ver as moontlik uit te brei, om al die aksies wat jy in vorige posisies bemeester het, uit te voer.
Staan al vier met jou voete teen die muur en lig jou skille teen die muur. Moenie die mat gebruik nie: jy moet op die vloer kan gly terwyl jy 'n pose doen. Plaas jou palms onder jou skouers of effens nader aan die muur, streng skouerwydte van mekaar. Skep dan die basis van die ken op die vloer en beweeg die palms nader aan die muur. As die boonste rug en nek soepel genoeg is, kan jy die bors op die vloer laat sak. Indien nie - trek jou elmboë aan mekaar en druk die kante met die boonste dele van die hande. In elk geval, draai die punte van jou duim vorentoe, wys jou elmboë terug en na mekaar, en die top van die humerus bene in die skouergewrigte. Teken in die skouerblaaie en sak in die torakale ruggraat, soos in Pincha Maiurasana.
Brei die bene een vir een na die muur uit. Ten spyte van die feit dat die vingers opkyk, werk die bene byna soveel soos in Dvi Pada Viparita Dandasana. Trek die stertrakkie terug en beweeg liggies jou bene, en jou arms en lyf nader aan die muur. Uiteindelik druk die heupe teen die muur, en die boonste en onderste dele van die liggaam vorm 'n regte hoek. As jy pyn in die lae rug voel, verminder die hoeveelheid afbuiging. Hou die pose vir 15-20 siklusse van asemhaling, skuif dan saggies af en verlaat die pose.
Moenie hierdie posisie uitvoer nie, as in die vorige variasie dit moeilik was om jou rugrug te verleng, het jy ongemak of angs gevoel. 'N klein hoeveelheid adrenalien kan nuttig wees, maar die horror maak die liggaam styf en kwesbaar. As jy bang is, vertrou jou intuïsie. As jy gereed is om voort te gaan, draai om die muur te kniel en kniel op die mat. Soos in die vorige variasie, lig die ken op die vloer, op 'n afstand van 45-60 cm van die muur af. Lig jou bekken op, laat jou knieë op die vloer, jou tone ingehou. Werk met jou hande op dieselfde manier as in die eerste variasie om diep in die torakale ruggraat te buig. Strek dan een been op en teen die muur, stoot die tone van die ander been sterk af, lig jou knie van die vloer af en beweeg die bene agter jou kop met jou voete aan die muur.
Werk in dieselfde posisie as in Pincha Maiurasan: druk die voete teen die muur, draai die heupe inwaarts, steek die bene van die dye en skille na die agterkant van die bene, druk die binnekant van die hakke teen die muur, probeer om die stertbeen te trek. Al hierdie aksies verdiep die afbuiging in die boonste rug. Na 3-5 siklusse van asemhaling, gaan liggies uit die pose. Probeer om die vermoëns van jou liggaam te assesseer: kan jy 'n bietjie van die muur af beweeg en een of twee keer 'n pose doen.