Hoe om te oorreageer: 12 stappe
Hoe om oorreageer te voorkom
Die oordrewe reaksie impliseer dat `n oormatige emosionele reaksie in verhouding tot die situasie voorkom. Daar is twee tipes: intern en ekstern. Eksterne oordrewe reaksies is aksies en gedrag wat ander mense kan sien, byvoorbeeld om iemand met woede te skree. Oordrewe interne reaksies is emosionele reaksies wat ander mense dalk of nie mag waarneem nie, byvoorbeeld besluit om die teaterklub te verlaat omdat hulle jou nie die rol gegee het wat jy wou hê nie. Die twee vorme van oordrewe reaksie belemmer verhoudings, reputasie en selfbeeld. Jy kan dit vermy deur meer te leer oor die oorsaak van jou emosionele reaksie en op soek na nuwe maniere om dit te beheer.
Metode 1leer oor kognitiewe vervorming
Metode 2wees versigtig vir jouself
Leer om bewus te raak van kognitiewe vervormings. Kognitiewe verwringings is outomatiese denkpatrone wat mense lei om die werklikheid verkeerd te interpreteer. Sulke patrone is dikwels negatiewe of hoogs selfkritieke oordele wat `n persoon negatief met homself laat voel, wat oordrewe reaksies kan veroorsaak. Tensy die persoon leer om sulke vervormings te leer ken, sal sy voortgaan om te reageer op `n manier wat nie die werklikheid weerspieël nie, dit is onproportioneel en oordrewe.
In die algemeen word kognitiewe vervormings in die kinderjare gevorm. Om `n gesagsfiguur (soos `n ouer of onderwyser) te hê wat `n hoë vlak van perfeksionisme vereis, is baie krities of het onrealistiese verwagtings, kan maklik tot hierdie gedagtepatrone lei.
"Glo nie alles wat jy dink nie!" Om bewus te wees van kognitiewe vervormingspatrone sal jou toelaat om ander opsies te hê wanneer jy reageer. Net omdat jy glo iets beteken nie dat jy dit dadelik as `n feit moet aanvaar nie. Uitdagende nuttelose of haastige gedagtes sal jou meer vryheid laat voel.
Om slegs negatiewe resultate te sien en die positiewe kant van dinge te diskwalifiseer, is `n gereelde kognitiewe vervorming.
Verstaan ​​wat die algemene tipes kognitiewe vervormings is. Ons het almal op `n stadium oordrewe reageer op sekere situasies of ten minste het ons gesien dat ander mense dit doen. Vir sommige mense kan sulke reaksies `n gewoonte of manier wees om die wêreld te sien. Hier is `n paar tipes kognitiewe vervormings:
Generalisatie. Byvoorbeeld, `n kind wat `n slegte ondervinding met `n groot hond gehad het, sal altyd senuweeagtig by die honde kry.
Teken haastige gevolgtrekkings. Byvoorbeeld, `n meisie is senuweeagtig oor haar volgende afspraak. Die seun stuur vir hom `n sms-boodskap om hom te vertel dat hy die afspraak moet uitstel. Die meisie dink dat hy nie belangstel in haar of dat dit nooit sal gebeur nie, daarom kanselleer die afspraak. Maar in werklikheid was die seun belangstel.
Catastrophizing. `N vrou het `n slegte tyd by die werk en is bekommerd oor die afgevuur en eindig sonder `n huis. In plaas daarvan om te konsentreer op die bestuur van u tyd beter, ly u aan konstante angs.
Gepolariseerde denke van "wit of swart" (alles of niks). `N Gesin is op vakansie en die pa voel gefrustreerd omdat die hotelkamer van swak gehalte is. In plaas daarvan om te fokus op die pragtige strand en sy kinders wat skaars tyd in die kamer spandeer, kla hy die hele tyd en ruïneer die plesier vir ander.
Bevestigings van "moet", "moet" en "ek moet". Hierdie woorde word dikwels van oordeel beskuldig. As jy sien dat jy dit gebruik om kritiese en negatiewe stellings oor jouself te maak, oorweeg dit om hulle te verander. Byvoorbeeld:
Negatief: "Ek is vet - ek moet na die gimnasium gaan." Positief: "Ek wil `n gesonder persoon wees, so ek sal uitvind of daar `n klas in die gimnasium is."
Negatief: "Ek moet my seun laat aandag gee as ek met hom praat". Positief: "Op watter manier kan ek met jou praat om my meer te luister?"
Negatief: "Ek moet beter grade kry as `n eenvoudige B!" Positief: "Ek weet dat ek meer as `n B. kan kry, maar as ek nie daarin slaag nie, is `n B steeds `n gerespekteerde noot."
Soms moet dinge gedoen of gedoen word - daar is sekere situasies waarin hierdie woorde goed geformuleer is. Maar as jy dit op `n negatiewe en rigiede manier gebruik, dui dit op `n manier van dink wat onnodig negatief en styf kan wees.
Skryf jou outomatiese gedagtes in `n tydskrif. Die eenvoudige feit dat u gedagtes neerskryf, sal u help om hul bestaan ​​te herken, waaroor hulle gaan, wanneer hulle ontstaan ​​en dit waarneem. Vra jouself of daar enige ander manier is om die oorsprong van jou kognitiewe vervorming te oorweeg. Is hierdie outomatiese gedagte deel van `n patroon? Indien wel, waar het dit begin? Op watter manier dien dit jou nou? Die verkryging van meer bewustheid van jou onbewuste gedagtepatrone sal jou help om oorreageer te voorkom.
Identifiseer "alles of niks" denkwyses. Hierdie tipe outomatiese denke (ook genoem gepolariseerde "swart of wit" denke) is een van die hoofoorsake van oorreaksie. Outomatiese gedagtes is nie gebaseer op rasionele idees nie, maar eerder op vreeslike en oormatige emosionele reaksies op stresvolle situasies.
"Alles of niks" denke is `n gereelde kognitiewe vervorming. Terwyl daar tye is wanneer dinge alles of niks is, is daar in die algemeen ook maniere om `n gedeelte of die meeste van wat jy wil of ander alternatiewe te kry.
Leer om krities te luister na die interne dialoog met jouself en let op wat dit vir jou sê. As jou interne dialoog met kognitiewe verwringings gelaai word, sal dit jou toelaat om te erken dat die "stem" wat met jou praat nie noodwendig reg is nie.
Oefen bevestigings om outomatiese denke te bekamp. Bevestigings sal jou toelaat om negatiewe "alles of niks" te herformuleer met `n positiewe sin wat jou nuwe oortuigings weerspieël. Byvoorbeeld, jy kan onthou: "`n Fout beteken nie dat ek misluk het nie. Dit is deel van die leerproses. Ons maak almal foute. Die ander sal verstaan. "
Neem `n diep asem voordat jy antwoord. As jy asemhaal, gee jy tyd om oor moontlike alternatiewe te dink en ontkoppel jy van outomatiese gedagtepatrone. Asem vir 4 sekondes deur die neus. Hou jou asem vir 3 sekondes en asem stadig vir 5 sekondes deur jou mond. Herhaal die oefening indien nodig.
As jy vinnig asemhaal, glo die liggaam dat jy die "veg of vlug" -reaksie geaktiveer het en jou angstevlakke verhoog. Daarom sal jy meer geneig wees om met vrees en intensiewe emosies te reageer.
Aan die ander kant, as jy stadiger asemhaal, glo die liggaam dat jy kalm is en daarom sal jy groter toegang tot rasionele gedagtes hê.
Identifiseer die patrone van u oordrewe reaksies. Die meeste mense het "triggers" wat hul oordrewe emosionele reaksies veroorsaak. Die mees algemene is afguns, verwerping, kritiek en beheer. As jy meer leer oor jou snellers, kan jy jou emosionele reaksies beter beheer.
Afguns kom voor wanneer iemand anders iets kry wat jy wil of dink jy verdien.
Verwerping vind plaas wanneer iemand uitgesluit of afgesonder word. Die uitsluiting van `n groep aktiveer dieselfde reseptore in die brein as fisiese pyn.
Kritiek stel die persoon in staat om die kognitiewe vervorming van oorgeneralisering te ontwikkel. Sy verwar `n kritiese reaksie as hulle nie van ander hou of nie waardeer word as `n persoon nie, wanneer hulle net `n enkele daad van hulle s`n kritiseer.
Beheerprobleme veroorsaak `n oordrewe reaksie wanneer jy baie bekommer oor wat jy nie kan kry wat jy wil of verloor wat jy besit nie. Dit is ook `n voorbeeld van katastrofisering.
Stel die situasie in perspektief. Vra jouself af: "Hoe belangrik is dit? Sal ek dit môre in 1 jaar of 20 jaar onthou?". As die antwoord negatief is, is die situasie waaraan jy in die hede reageer nie `n groot probleem nie. Neem jou afstand van die situasie en erken dat dit nie so belangrik is nie.
Is daar enige deel van die situasie wat u kan verander? Is daar maniere om saam met `n ander persoon te werk om veranderinge aan te bring wat vir jou nuttig is? As daar is, probeer hulle.
Probeer om die dele van die situasie wat jy nie kan verander nie, te aanvaar. Dit beteken nie dat jy ander moet toelaat om jou seer te maak of dat jy nie grense moet stel nie. Soms beteken dit dat jy aanvaar dat jy nie die situasie kan verander nie en besluit om weg te loop.
Hersien jou brein. As jy dikwels probleme ondervind met die beheer van jou humeur, het die brein `n swak verband tussen die hoogs reaktiewe emosionele sentrum en die deel van die brein wat verantwoordelik is vir rasionele gedagtes. Die ontwikkeling van `n sterker verband tussen die twee breinsentrums help om oorreaksies te voorkom.
Dialektiese gedragsterapie (BDT) is `n behandeling wat bewys het effektief met mense met probleme wat hul emosies reguleer. Verhoog selfbewustheid en bied kognitiewe herstrukturering.
Neurologiese terugvoer en biofeedback is terapieë wat ook bewys is effektief in die behandeling van mense met probleme om hul emosies te reguleer. Die pasiënt leer om sy sielkundige reaksie op te volg om sy oordrewe reaksies te beheer.
Gaan na `n professionele persoon. Oordrewe reaksies kan die produk wees van langdurige probleme wat `n terapeut jou kan help om te identifiseer en op te los. Om die versteekte oorsake van jou oordrewe reaksies te verstaan, sal jou toelaat om hulle te beheer.
As jou oordrewe reaksies jou verhouding of huwelik beïnvloed, evalueer die moontlikheid om saam met jou maat na `n terapeut te gaan.
`N Goeie terapeut sal jou praktiese voorstelle vir jou huidige probleme gee, maar terselfdertyd sal kyk na die probleme van jou verlede wat deur jou emosionele reaksies opgevolg kan word.
Het geduld As jou oordrewe emosionele reaksies die gevolg is van probleme wat jy al lankal begrawe het, sal die behandeling tyd neem. Moenie resultate van een dag na die volgende verwag nie.
In sekere gevalle mag u medikasie benodig. Terwyl "gespreksterapie" baie nuttig is vir baie mense, is party medikasie soms ook nuttig. Byvoorbeeld, vir `n persoon wat ly aan angs wat baie oordrewe reaksies veroorsaak, kan anxiolytika effektief wees.
Kry genoeg slaap. Die gebrek aan slaap is `n algemene oorsaak van stres en kan jou in `n slegte bui of te sensitief vir situasies van die daaglikse lewe plaas. Om vir jouself te sorg beteken baie rus. As jy nie genoeg slaap kry nie, sal dit vir jou moeiliker wees om die oordrewe reaksiepatrone te verander.
Vermy kafeïen as dit jou slaap onderbreek. Kafeïen is teenwoordig in koeldranke, koffie, tee en ander drankies. As jy een van hierdie drankies drink, maak seker dat dit nie kafeïen bevat nie.
Moegheid verhoog stres en kan jou irrasioneel laat dink.
As jy nie jou slaapskedule kan verander nie, probeer om oomblikke van rus en ontspanning in jou daaglikse roetine in te sluit. Kort dutte is ook nuttig.
Maak seker dat jy gereeld eet. As jy honger het, is jy meer geneig om te oorreageer. Eet gesonde en gereelde etes regdeur die dag. Neem `n gesonde ontbyt vol proteïene en vermy die suikers wat in ontbytkosse weggesteek word.
Vermy gemorskos, suikervoeding of ander produkte wat bloedsuikervlakke skerp verhoog. Zoete snacks dra by tot spanning.
Oefen op `n gereelde basis. Oefening help emosies reguleer en verbeter bui. Daar is getoon dat die uitvoering van 30 minute gematigde oefening minstens 5 keer per week voordele bied wat stemming verbeter.
Aërobiese oefeninge soos swem, loop, hardloop of fietsry, laat die longe en die hart werk. Sluit hulle in as deel van jou fisieke aktiwiteitroetine, maak nie saak watter oefeninge jy besluit om uit te voer nie. As jy nie 30 minute per dag aan die oefening kan spandeer nie, begin met `n korter tydperk. Selfs met 10 tot 15 minute sal jy verbeterings sien.
Kragopleiding (byvoorbeeld om gewigte op te lig of weerstandsoefeninge te doen) stel jou in staat om jou bene en spiere te versterk.
Buigsame oefeninge (byvoorbeeld strek en joga) sal help om beserings te vermy. Joga in die besonder help om angs en stres te beveg en word sterk aanbeveel vir mense wat probeer om oorreageer te voorkom.
Word bewus van jou emosies. Wanneer `n persoon nie bewus is van hoe hy voel totdat hy oorreageer nie, kan dit moeilik wees om daardie gedrag te verander. Die sleutel is om bewus te raak van jou emosies voordat hulle onbeheerbaar raak. Leer om binne die tekens voor die oorreaksie te identifiseer.
Die tekens kan fisies wees, byvoorbeeld, stywe nek of versnelde hartklop.
Om jou gevoelens te benoem, dui aan dat jy beide hemisfere van die brein kan gebruik om copingstrategieë te ontwikkel.
Hoe meer bewus jy is van jou interne reaksies, hoe minder waarskynlik sal jy oorweldig word deur hulle.
Nie alle intense emosionele reaksies is oordrewe reaksies nie. Moenie jou gevoelens beperk nie, net omdat dit intense is.
As u oordrewe reaksies u regsprobleme veroorsaak, moet u dadelik hulp kry.
Soms oordrewe reaksies is `n simptoom van `n geestesongesteldheid. Indien wel, moet u hulp soek vir die siekte terwyl u die probleem van u oordrewe reaksies behandel.