As jy 'n intense emosie het, kan dit moeilik wees om te weet wat om te doen. As u 'n grens-persoonlikheidsversteuring (BPD) het, kan u emosies oorweldigend wees.
Die simptome van BPD , insluitende wisselvallige gemoedsveranderings, selfveranderende gedrag, selfmoord, intense emosionele ervarings, sensitiwiteit vir probleme in jou verhoudings en probleme met impulsiewe gedrag , kan almal verwant wees aan een kern kenmerk: emosie-dysregulering.
As gevolg van hierdie emosie-dysregulasie, kan jy baie sterk emosionele antwoorde hê en probleme met die hantering van die antwoorde. Ongelukkig draai baie mense met BPD na ongesonde gedrag in 'n poging om emosionele pyn te hanteer, soos geweld , selfbeskadiging of dwelmmisbruik.
Hanteringsvaardighede kan help om emosie-dysregulering en die ander simptome van BPD te verminder.
Wat is die hantering van vaardighede?
Aangesien emosie-dysregulering so 'n belangrike kenmerk van BPD is, beklemtoon baie behandelings vir BPD die belangrikheid van die hantering van hanteringsvaardighede om emosies beter te bestuur wanneer hulle ontstaan. Wat presies is die hantering van vaardighede? Hulle is gesonder maniere om situasies en hul gevolglike emosies aan te spreek.
Hoekom Leer Nuwe Hanteringvaardighede?
Hoekom is dit belangrik om nuwe, gesonder maniere van hantering te leer? Deur gesonde hanteringsvaardighede te gebruik, kan jy:
Verminder die intensiteit van die emosionele nood wat jy voel
Verminder die waarskynlikheid dat jy iets skadelik sal doen (bv. Betrokke raak by selfbeskadigende gedrag) om te probeer ontsnap uit die emosionele nood
Verminder die waarskynlikheid dat jy betrokke sal raak by gedrag wat verhoudings (bv. Fisiese aggressie) vernietig as jy ontsteld is.
Verbeter jou vermoë om voort te gaan om goed te funksioneer, selfs wanneer dit in stresvolle omstandighede is
Bou vertroue in jou vermoë om moeilike situasies te hanteer
Uiteindelik verminder u algehele ervaring van emosie-dysregulering
Daar is letterlik duisende verskillende coping vaardighede wat mense gebruik om stresvolle situasies te bestuur en die emosies wat daaruit voortspruit. Hier is 'n paar tipes hanteringsvaardighede wat vir baie mense werk:
1 - Speel Musiek
Krediet: Jordanië Siemens / DigitalVision / Getty Images
Speel musiek wat 'n emosie skep wat die teenoorgestelde is van die een waarmee jy sukkel. As jy byvoorbeeld baie hartseer voel, speel gelukkige, opwindende musiek. As jy angstig voel, speel stadig, ontspannende musiek.
2 - Doen iets
Krediet: Cultura RM Exclusive / JAG BEELDS / Cultura Exclusive / Getty Images
Hierdie hanteringsvaardigheid word soms na verwys as "gedragsaktivering". Betrokke in 'n hoogs innemende aktiwiteit. Televisie- of rekenaaraktiwiteite tel nie hier nie - dit is te passief. In plaas daarvan, stap , dans, maak jou huis skoon, of doen 'n ander aktiwiteit wat jou betrek en aflei van jou huidige emosies.
3 - Vind ondersteuning
Krediet: Yagi Studio / DigitalVision / Getty Images
Om uit te reik na ander kan regtig help as jy sukkel met sterk emosies. Bel 'n ondersteunende vriend of familielid. As jy nie iemand in gedagte het wat ondersteunend is nie en jy is in 'n krisis, kan jy 'n hulplyn soos die Nasionale Selfmoord Hotline by 1-800-273-TALK bel.
4 - Ry dit uit
Krediet: TokenPhoto / E + / Getty Images
Die piek van die meeste sterk emosionele reaksies en die aansporings om betrokke te raak in skadelike aktiwiteite duur vir 'n paar minute en begin dan afneem. Pak 'n eier timer uit die kombuis en sit dit vir 10 minute. Wag vir die 10 minute en oefen die emosie uit .
5 - Wees bewus
Krediet: Jed Share / Kaoru Deel / Blend Prente / Getty Images
Oefen bewustheid van jou emosies. Let op die emosie wat jy het en laat dit as 'n golf ervaar, sonder om dit te probeer blokkeer, onderdruk of hou dit vas. Probeer om die emosie te aanvaar vir wat dit is. Probeer om in die oomblik te bly, sodat jy nie die verlede se emosies saamvat nie.
6 - Grond jouself
Krediet: Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
Wanneer emosies jou uit die huidige oomblik blyk te neem, soos jy wanneer jy begin "gesoneer" voel, moet jy jouself self vermorsel. Gryp 'n ysblokkie en hou dit 'n paar minute in jou hand of sny 'n rubberband teen jou pols om jouself uit jou negatiewe gedagtes te bring.
7 - Asem diep in
Krediet: Swissmediavision / E + / Getty Images
Asemhaling diep is een van die eenvoudigste ontspanningsmetodes. Sit iewers stil en lig jou aandag op jou asemhaling. Asem stadig, stadig en diep. Hou jou maag op en val met elke asem. Dit kan jou help om in die hede gegrond te bly.
As diep asemhaal nie genoeg is om jou te ontspan nie, probeer nog 'n ontspanningsoefening soos progressiewe spierverslapping .
Krediet: Held Prente / Getty Images
Is jy 'n godsdienstige of geestelike persoon? As jy oorweeg word om godsdienstige seremonies by te woon, kan gebedsbyeenkomste en weeklikse byeenkomste baie nuttig wees in tye van uiterste stres.
9 - Neem 'n warm bad of stort
Krediet: Andrew Bret Wallis / Fotograaf se keuse RF / Getty Images
Probeer om jouself te verloor in die sensasies van die warm water of die reuk van die seep. Laat die sensasies jou afleiden van die situasie waaroor jy ontsteld is en fokus daarop om jou spiere te ontspan.
10 - Help iemand anders
Krediet: Maskot / Getty Images
Doen iets lekker vir iemand anders. Dit hoef nie iets groot te wees nie; Jy kan na die naaste winkel loop, 'n pakkie tandvleis koop en die kassier 'n glimlag gee en sê 'n goeie dag hê. ' Dit mag dalk dom wees, maar klein gebare soos hierdie kan emosionele pyn regtig verminder en jou verbind met die buitewêreld.
Hoe om gesondere vaardighede te leer
Gereed om nuwe, gesonder maniere van hantering te leer? Een manier om dit te doen is deur behandeling te soek. Baie sielkundige behandelings vir BPD, insluitend kognitiewe gedragsbehandelings soos dialektiese gedragsterapie (DBT), fokus op die onderrig van gesonder coping vaardighede om sterk emosies te bestuur. Daar is aanlyn-hulpbronbladsye wat u kan help om 'n kognitiewe gedragsterapeut of 'n DBT-verskaffer te vind.
Linehan, MM. Vaardigheidsopleiding Handleiding vir die Behandeling van Borderline Persoonlikheidsversteuring . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL, en Gratz, KL. "Die grenslyn persoonlikheidsversteurings oorlewingsgids." Oakland, CA: New Harbinger, November 2007.
Linehan, MM. Kognitiewe-Gedragsbehandeling van Borderline Persoonlikheidsversteuring . New York: Guilford, 1993.