Kou meer om meer energie te kry - Nuutste resepte - 2022
Kou meer om meer energie te kry
10 koue, 20 koue, 30 koue ... hou net aan kou
Het u 'n hupstoot nodig? Tel tot 40 en kou. Kou help nie net met spysvertering nie, maar ook gee jou meer energie. Dit gaan nie oor hoe groot die byt is nie; dit gaan oor hoeveel jy kou, volgens Science Daily.
'N Studie het bevind dat hoe meer jy kou, hoe minder energie verlore gaan en hoe meer energie in die liggaam gehou word. In die studie het deelnemers 10 keer, 25 keer en 40 keer amandels gekou, en navorsers het hul fekale vet en energie wat deur die aantal koue verloor is, gemeet.
"Deeltjiegrootte het 'n bio -toeganklikheid van die energie van die voedsel wat verbruik word," sê dr Richard Mattes, professor in voedsel en voeding aan die Purdue Universiteit. Die studie het bevind dat met minder kou groter deeltjies deur die liggaam verwyder is en dat kleiner deeltjies makliker opgeneem word met meer koue.
Voedsel wat hoë energiebronne bevat, is neute, vrugte, groente en volgraan.
'N Onlangse studie het getoon hoe die kou van jou kos deegliker kan help om die energievlakke te verhoog! By die Purdue -universiteit is navorsingsdeelnemers gevra om amandels vir verskillende tye te kou. Wetenskaplikes het toe die hoeveelheid fekale vet wat uit die liggaam uitgeskei word, gemeet om te bepaal hoeveel energie daardeur verlore gegaan het.
Drie verskillende groepe deelnemers is gebruik. Een groep kou die amandels 10 keer voordat hulle sluk, 'n tweede groep kou die amandels 25 keer, en die derde groep kou die amandels 40 keer.
Toe die resultate geëvalueer is, het hulle getoon dat die mense wat die amandels die stadigste en die deeglikste gekou het, meer van die amandels opgeneem het, en vinniger as diegene wat die amandels minder gekou het. Vir mense in die groep wat die amandels slegs 10 keer kou, is gevind dat baie groter deeltjies amandels uit die liggaam verwyder word, wat daarop dui dat minder voedingstowwe en minder energie in die liggaam gehou word.
Een van die hoofnavorsers, Richard Mattes, Ph.D., het die resultate verduidelik deur te sê: "Deeltjiegrootte [beïnvloed die] biologiese toeganklikheid van die energie van die voedsel wat verbruik word. Hoe meer jy kou, hoe minder gaan verlore en meer word in die liggaam behou. "
Dit is beslis waar dat mense verskillende gewoontes het om hul kos te kou. Om hierdie gewoontes te verander, verg 'n bietjie moeite, maar dit moet beslis oorweeg word as 'n persoon gesonder koskeuses maak en hul energievlakke verhoog.
Mattes verduidelik verder dat vir mense wat gesonde en aangename kosse by hul dieet wil voeg, die energie- en vitamieninname verhoog, dit verkieslik is om gekapte amandels of amandelbotter te kies, aangesien hierdie kosse min kou en meer kos nodig is. maklik deur die liggaam opgeneem. Hele amandels is nog steeds 'n uitstekende bron van proteïene, maar dit is belangrik om dit deeglik te kou, selfs al beteken dit dat jy nuwe eetgewoontes moet aanneem.
Vrugte, groente en volgraan bied die beste energiebronne omdat dit gemengde vesel bevat. 'N Hoër vesel dieet lei tot meer vetverlies omdat vesel met vetsure verbind word, wat energie in die liggaam skep en die vet verbrand.
Daar is 'n verskeidenheid faktore wat bydra tot die doeltreffendheid van 'n mens se liggaam as dit kom by die verbranding van vet en kalorieë, en dit lyk asof die tempo en lengte van kou kan bydra. Om jou kos deegliker te kou, sal help met die vertering en die doeltreffendheid van die liggaam by die verwerking van voedingstowwe en vette.
Verdere navorsing word aangedui om ander faktore te bepaal wat beïnvloed hoe verteerbaar sekere voedsel is, en dit sal help om die voedseletikette te verduidelik en die keuse van gesonde kos nog makliker te maak.
Waarom verloor pasiënte met dikdermkanker gewig?
Jou blootstelling aan bestraling, medikasie en soms selfs stres alleen, sal 'n negatiewe uitwerking op jou eetlus hê. Kom ons kyk na die veranderinge wat in u liggaam plaasvind:
1. Oorproduksie van sitokiene
Sitokiene is proteïene, peptiede en glikoproteïene wat in die immuunstelsel vrygestel word. Dit is 'n groep molekules wat help om inflammasie, infeksie en besering te reguleer. Dink aan sitokiene as radioseine wat die liggaam help waarsku wanneer iets verkeerd gaan.
Die oorproduksie van sitokiene kan lei tot 'n afname in eetlus. As dit nie behandel word nie, lei dit tot vinnige gewigsverlies en spierverlies.
2. Behandeling Newe -effekte
Verlies van eetlus is 'n algemene newe -effek van chemoterapie. Boonop ervaar pasiënte gewoonlik moegheid, naarheid, hardlywigheid, braking, asook mond- en keelprobleme, wat dit vir die pasiënt moeilik maak om kos te geniet of selfs te eet.
Dit is redelik eenvoudig en jy voel voller van hierdie hoë koolhidraat-, proteïen-, vitamien-, mineraal- en ander voedingsryke voedsel, sodat jy minder ongesonde kos eet (en dit is altyd 'n goeie ding). Boonop dra die hoeveelheid water + vesel in hierdie voedsel nie baie by tot kalorieë nie, maar dit het 'n groot invloed op versadiging. As u voedsel met negatiewe kalorieë volmaak, voel u voller, en sal u minder geneig wees om leë kalorie -voedsel te kies (dink: aartappelskyfies) wat u by u middellyf voeg.
Hier is 'n paar resepte met negatiewe kalorieë wat u kan probeer.
Negatiewe kalorie -groentesopresep
1 koppie blomkool en/of broccoli floretts
1 koppie groenbone, in stukke van ongeveer 1 duim gesny
2 koppies gerasperde kool
1 medium courgette, in blokkies gesny (ongeveer 2 koppies)
1 koppie klein raap, in blokkies gesny
1 klein jalapeno ontpit en ontpit, fyngekap
1. Meng al die bestanddele, behalwe die spinasie, in 'n soppot en bring tot kookpunt.
2. Verlaag tot kookpunt en kook bedek vir 20 minute. Voeg 'n bietjie sout en peper by indien nodig.
3. Roer die spinasie by en kook nog 'n minuut.
4. Verwyder van die hitte en sit voor.
Negatiewe kalorie -appelskyfies behandel
Sny appels in dun skyfies so dun as wat jy kan. Rangskik skywe in 'n enkele laag bakplaat en spuit dit met 'n kookspuit met klapperolie. Sprinkel die kaneel eweredig oor appelskywe.
Negatiewe kalorie -komkommerskyfies en Salsa -snack
2 komkommers, geskil en in skywe gesny
1/2 soet ui, in blokkies gesny
3 ryp tamaties, in blokkies gesny
1/4 koppie vars koriander, gekap
1 jalapeno, in blokkies gesny (opsioneel)
Sout en gemaalde peper (na smaak)
Soos altyd, dankie dat u my pos gelees het.
Hou van en deel hierdie pos met negatiewe kalorieë en resepte met ander wat dit nuttig kan vind!
9 wenke om u energie te versterk - natuurlik
Gaan na die winkel en u sien 'n magdom vitamiene, kruie en ander aanvullings wat as energieversterkers aangewys word. Sommige word selfs by koeldrank en ander kos gevoeg. Maar daar is min of geen wetenskaplike bewyse dat energieversterkers soos ginseng, guarana en chroompikolinaat werklik werk nie. Gelukkig is daar dinge wat u kan doen om u eie natuurlike energievlakke te verbeter. Hier is nege wenke:
1. Beheer spanning
Stres-geïnduseerde emosies verg groot hoeveelhede energie. Om met 'n vriend of familielid te praat, by 'n ondersteuningsgroep aan te sluit of 'n psigoterapeut te besoek, kan almal help om spanning te versprei. Ontspanningsterapieë soos meditasie, selfhypnose, joga en tai chi is ook effektiewe instrumente om spanning te verminder.
2. Verlig jou vrag
Een van die hoofredes vir moegheid is oorwerk. Oorwerk kan professionele, gesins- en sosiale verpligtinge insluit. Probeer om u lys met 'moet-doen'-aktiwiteite te vaartbelyn. Stel u prioriteite in terme van die belangrikste take. Verwyder diegene wat minder belangrik is. Oorweeg om ekstra hulp by die werk te vra, indien nodig.
Oefening waarborg amper dat u meer rustig sal slaap. Dit gee jou selle ook meer energie om te verbrand en sirkuleer suurstof. En oefen kan lei tot 'n hoër brein dopamienvlakke, wat help om die bui te verhoog. As u loop, moet u gereeld die pas aanpas om ekstra voordele vir die gesondheid te kry.
4. Vermy rook
U weet dat rook u gesondheid bedreig. Maar u weet miskien nie dat rook eintlik u energie aftrek deur slapeloosheid te veroorsaak nie. Die nikotien in tabak is 'n stimulant, so dit versnel die hartklop, verhoog bloeddruk en stimuleer breingolfaktiwiteit wat verband hou met wakkerheid, wat dit moeiliker maak om aan die slaap te raak. En as u eers aan die slaap geraak het, kan die verslawende krag daarvan inskop en u wakker maak met hunkering.
5. Beperk jou slaap
As u dink dat u 'n gebrek aan slaap het, probeer om minder te slaap. Hierdie advies klink dalk vreemd, maar om te bepaal hoeveel slaap u eintlik nodig het, kan die tyd wat u in die bed spandeer, verminder. Hierdie proses maak dit makliker om aan die slaap te raak en bevorder op die lange duur meer rustige slaap. Hier is hoe u dit moet doen:
Vermy slaap gedurende die dag.
Slaap die eerste aand later as normaal en slaap net vier uur.
As u voel dat u gedurende die periode van vier uur goed geslaap het, moet u die volgende nag nog 15-30 minute slaap.
Solank u die hele tyd in die bed gesond slaap, slaap u opeenvolgende nagte stadig.
6. Eet vir energie
Eet voedsel met 'n lae glukemiese indeks - waarvan die suikers stadig geabsorbeer word - kan u help om die vertraging in energie wat gewoonlik voorkom na die eet van vinnig geabsorbeerde suikers of verfynde stysels, te vermy. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks sluit volgraan, veselryke groente, neute en gesonde olies soos olyfolie in. Oor die algemeen het koolhidraatvoedsel die hoogste glukemiese indekse. Proteïene en vette het 'n glukemiese indeks wat naby nul is.
7. Gebruik kafeïen tot u voordeel
Kafeïen help wel om meer waaksaam te wees, so 'n koppie koffie kan help om jou gedagtes op te skerp. Maar om die energieke effekte van kafeïen te kry, moet u dit oordeelkundig gebruik. Dit kan slapeloosheid veroorsaak, veral as dit in groot hoeveelhede of na 14:00 gebruik word.
8. Beperk alkohol
Een van die beste verskansings teen die insinking in die middag is om alkohol tydens die middagete te vermy. Die kalmerende effek van alkohol is veral sterk teen die middag. Vermy ook 'n cocktail van vyfuur as u saans energie wil hê. As u gaan drink, doen dit in matigheid op 'n tydstip wanneer u nie omgee dat u energie afneem nie.
Wat is die enigste voedingstof wat getoon is dat dit die prestasie van almal behalwe die mees veeleisende uithouvermoë kan verbeter? Dit is nie 'n duur sportdrankie nie. Dis water. As u liggaam te min vloeistof het, is 'n gevoel van moegheid een van die eerste tekens.
Vir meer inligting oor die vele dinge wat u kan doen om u natuurlike energie te verhoog, bestel ons Special Health Report, Versterk u energie.
Beeld: © Gilaxia | GettyImages
Hierdie stawe bevat 'n paar variasies, en bevat verskeie van my gunsteling bestanddele. Ek het ingesluit wat al dan nie vervang kan word by die maak van 'n keto -nougatresep en 'n keto -karamelresep.
. Beslis 'n keto -nougat en/of karamelbestanddeel wat jy moet hê. Vir ons het ons in Australië nie 'n lae -koolhidraat -alternatief vir glukosestroop nie. Dit is so na as moontlik met die koolhidrate. Dit is baie koolhidrate en werk presies dieselfde as glukose en/of heuning in die meeste keto -nageregresep -toepassings.
Weiproteïeneisolaat (WPI). Ek gebruik Isopure Whey Protein Isolate. Isopure is 'n glutenvrye WPI sonder koolhidrate en is perfek in al my resepte. U kan egter kies om ander handelsmerke te gebruik, maar ek waarborg dit nie so glad nie. Sommige WPI's gee die nougat 'n korrelagtige tekstuur. Vir 'n suiwelvrye keto-nougat-resep, kan u ook plantgebaseerde proteïenpoeiers gebruik.
MCT olie. MCT -olies word nou in die meeste supermarkte aangetref. Kies een wat palmolie-vry is. Alternatiewelik kan vloeibare klapperolie in die plek daarvan gebruik word. Net om te beklemtoon dat as u 'n harde kokosolie smelt, dit 'n baie harder nougat tot gevolg sal hê.
Suikervry Dulce de Leche. Hierdie resep (klik op die skakel vir die volledige resep) bevat ook Sukrin -produkte wat ook in hierdie resep ingesluit is. Hierdie keto -karamelresep kan gebruik word in pasteie, terte, gebak en lekkers. . Hierdie keto -sjokoladestafies bevat slegs koolhidrate en bevat slegs 10 g per 100 g porsie. Hou in gedagte dat hierdie sjokolade giftig is vir honde, aangesien dit xylitol bevat. Soos ons almal moet weet dat sjokolade self giftig is vir honde, geld dieselfde reëls vir hierdie produk. Deur dit te sê, is dit 'n heerlike opsie. U kan kies om 'n goeie gehalte donker 80%+ sjokolade of 'n veganistiese of suikervrye sjokolade -alternatief te gebruik.
Behalwe dat dit die liggaam die nodige vitamiene en voedingstowwe gee, bevat suiwer vrugtesap ook baie kalorieë. Een gram van die vrugtesap wat kommersieel verpak word, bevat 57 kalorieë. Dit is 'n verdere bewys dat net omdat 'n voedsel of drank hoog in kalorieë is, dit nie beteken dat dit nie op ander maniere gesond is nie. Jy het daardie vitamiene nodig!
Een groot piesang bevat 120 kalorieë, en as jy dit met jou grondboontjiebotterbroodjie of ontbytgraan sny, raai hoeveel kalorieë jy nog kan kry? Hierdie vrugte is uitstekend vir gewigstoename, maar dit sal nie ongesond wees nie. En piesangs is regtig uitstekend as jy dit eet met ander kosse wat baie kalorieë bevat.
Piesangs het die reputasie dat dit om goeie rede gewigstoename veroorsaak. Hulle bevat baie koolhidrate. As u baie daarvan eet, sal u gewig optel, maar dit kom waarskynlik nie uit spiere nie.
Is Smoothies gesond? 5 maniere om met jou smoothie gewig te kry
Selfs groen smoothies bevat ongewenste kalorieë, suiker en vet.
Net omdat jou smoothie propvol vrugte en groente is, beteken dit nie dat dit laag in kalorieë is of goed is vir jou nie. Selfs groen smoothies kan gewigstoename veroorsaak as u nie versigtig is oor wat u daarin sit nie. Of dit nou in die winkel of tuisgemaak is, u gunsteling gemengde drank kan ongewenste kalorieë, suiker en vet vermom.
Ja, smoothies kan 'n gesonde ontbyt maak, solank hulle gevul is met 'n goeie balans van voedingstowwe, insluitend proteïene, koolhidrate en gesonde vette, volgens Bonnie Taub-Dix, RDN, skepper van BetterThanDieting.com, en skrywer van Lees dit voordat u dit eet - neem u van etiket na tafel. In teenstelling met sappe, verwyder smoothies nie die vesel van groente en vrugte nie, so dit is voller.
"Smoothies kan 'n gesonde ontbyt maak, maar dit het ontwikkel tot 'n gesondheidsstralie, selfs al sit u baie vrugtesap en stroop daarin," sê Taub-Dix. 'Dit kan u 'n bietjie verkwik laat voel vanweë die hoë suiker, maar dan voel u kort daarna honger.'
Om jou smoothie voller te maak en die suikerinhoud te verminder, beveel dieetkundiges aan om tussen 20 en 30 gram proteïene by elke maaltyd in te neem. Proteïenpoeiers is 'n uitstekende manier om hierdie noodsaaklike makronutriënte in te pak, maar maak seker kies variëteite met min of geen suiker en geen kunsmatige versoeters nie.
U wil ook versigtig wees vir die soort vloeibare basis wat u kies. Vrugtesappe is vol suiker en het geen proteïene en vet nie. Kies eerder laevetmelk of 'n onversoete, nie-suiwelmelk-alternatief van u keuse, soos amandel, klapper of cashew. Hulle sal nie soveel proteïene hê as koeimelk nie, maar hulle sal gesonde vette hê wat hongersnood kan bekamp.
"Ek hou daarvan om Almond Breeze se onversoete amandelmelk te gebruik," sê Taub-Dix. "Dit is slegs 30 kalorieë per porsie en is 'n uitstekende bron van kalsium en vitamiene D en E. Dit is ook 'n goeie bron van vitamien A en is laktose-, gluten- en suiwelvry, sodat die hele gesin dit kan geniet."
Gesonde vette kan ook afkomstig wees van onversoete neutbotter, en hennep-, chia- of gemaalde vlasaad voeg ook 'n bietjie crunch by vir vertering. "Om 2% Griekse jogurt by te voeg, bevat ook gesonde vette en proteïene sonder om te veel kalorieë te laai. Dit voeg ook romigheid en volume by, sodat dit versadiging bevorder," sê Taub-Dix.
Boonop is die byvoeging van suikervrugte aan u smoothie 'n goeie manier om 'n bietjie natuurlike soetigheid by te voeg sonder om suiker in te neem, en onthou dat u slegs een of twee porsies moet hou. As u u smoothies met vrugte oorlaai, kan u bloedsuikervlakke die hoogte inskiet en vinnig val. Deur bevrore vrugte in plaas van vars te gebruik, help dit ook om jou smoothie dikker te maak en romeriger te maak.
Om versadiging verder te bevorder en spysvertering te bevorder, stel Taub-Dix voor om jou smoothie met 'n lepel in 'n bak te eet, eerder as om dit met 'n strooi af te slurp. Groppo, 'n kliniese dieetkundige van Stanford Health Care. Vir die rekord, is daar geen bewyse dat die vermenging van u voedsel die toevoer van voedingstowwe verhoog nie. Gemengde kos beweeg net vinniger deur jou, wat beteken dat jy uiteindelik minder kan absorbeer as om die kos te kou.
Is smoothies so goed soos vrugte eet?
Ja en nee. As u te veel vrugte laai en vrugtesap as basis gebruik, loop u die risiko om te veel suiker en kalorieë in te neem, sê Taub-Dix. As u egter u vrugte -inname beperk tot hoogstens twee porsies in u smoothie, kry u 'n gesonde hoeveelheid vrugte terwyl u hul antioksidante oes.
Is groen smoothies gesond?
As u probleme ondervind om genoeg groente te eet, is smoothies 'n uitstekende manier om meer groente in u dieet in te sluit met die geure wat u liefhet. Deur donker, blaargroentes in te gooi, kry u 'n stewige dosis vitamiene A en K, sowel as vesel, maar bevrore blomkool, patats en courgette is ook goeie opsies. Vir 'n ekstra voedingsverbetering, oorweeg dit om bietjie borrie, matcha -poeier of adaptogens in te sit en speserye soos kaneel en kardemom op te warm vir geur.
"Sommige mense wat groente -afwykend is, sal dit makliker hê om aan 'n groen smoothie te teug as dit na aarbei piesang proe. En dan is daar mense wat daarvan hou om groente op te sit en met vars kruie in plaas van vrugte te meng. Dit alles hang af van u smaakvoorkeur, "sê Taub-Dix.
Maar u wil ook let op gedeeltes: Groppo beveel aan dat u snack -smoothies onder 150 kalorieë hou en alles wat u as 'n maaltyd onder 350 kalorieë drink, as u gewig wil verloor. Mense wat probeer om hul gewig te handhaaf, kan tot 500 tot 600 kalorieë neem as 'n maaltydvervangende skud.
Noudat u weet hoe u 'n smoothie in 'n gesonde maaltyd kan verander, is daar 'n paar ander maniere waarop u smoothie u gewigsverlies kan saboteer en hoe u dit kan regmaak.
Steek die enjin aan
Die koolhidrate, proteïene en vette in voedsel verskaf kalorieë om jou liggaam te stimuleer en jou liggaam te stimuleer. In teenstelling met die mite, verskaf vitamiene en minerale nie self energie nie. (Hulle is egter betrokke by die omskakeling van voedingstowwe in brandstof vir energie en is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet.)
Koolhidrate is die liggaam se voorkeurbrandstof omdat dit vinnig in glukose omgeskakel kan word vir energie. Om 'n ligte snack koolhidrate voor die oefening te eet, is 'n goeie idee vir vinnige energie.
Vir meer langdurige energie, eet proteïene saam met die koolhidrate om die tempo waarteen u liggaam dit absorbeer, te vertraag. Maar maak seker dat u nie te veel vet bevat nie.
"Alle kosse met kalorieë gee jou egter energie; voedsel met 'n hoë vet stimuleer die produksie van serotonien, ['n breinchemikalie] wat jou traag en moeg kan laat voel," volgens Benardot.
Gemengde maaltye wat klein hoeveelhede gesonde vette bevat, tesame met proteïene en komplekse koolhidrate, is dus die basis vir 'n energieke dieet.
Hoe om gesonde en heerlike smoothies te maak
Smoothies lyk dalk 'n goeie idee. Vul 'n blender net met vrugte, ys en melk of sap, en laat dit skeur.
Cleveland Clinic is 'n akademiese mediese sentrum sonder winsoogmerk. Advertering op ons webwerf help om ons missie te ondersteun. Ons ondersteun nie produkte of dienste van nie-Cleveland Clinic nie. Beleid
Maar die balans van die smoothie versteur, en u eet skielik 1 000 kalorieë in plaas van 400. Of miskien stort u na 'n skaars toename in energie.
'Smoothies kan maklik van 'n supergesonde na 'n kalorie mynveld gaan,' sê die geregistreerde dieetkundige Anna Taylor.
So, wat is die gesondste dinge om in 'n smoothie te sit? Taylor sê dat hierdie ses smoothie -krammetjies 'n heerlike, voedsame en vullende drankie sal maak.
Vrugte is 'n uitstekende bron van vitamiene, minerale en hartgesonde antioksidante. Maar vroue benodig slegs twee tot drie porsies per dag, en die meeste mans benodig drie tot vier. "Ongeveer 3/4 koppie vars of bevrore vrugte is gelyk aan een porsie, en een GROOT piesang tel as twee," sê Taylor.
Goeie vrugte om in u smoothie te probeer, sluit in:
Bessies het 'n bonus: "Frambose, bloubessies, aarbeie en ander bessies gee 'n soet en tert smaak, en die vesel daarvan help jou om vol te bly," sê Taylor. "Bessies bevat ook antioksidante, wat volgens navorsing dui op kankerbestrydingseienskappe. En omdat hulle 'n lae glukemiese indeks het, verhoog bessies nie u bloedsuiker so vinnig soos ander vrugte nie. "
Ander wenke om vrugte by u smoothies te voeg:
Vries enkelporsies vrugte om ys te vervang vir ekstra voedingswaarde.
Gebruik vars of bevrore vrugte - hulle is ewe voedsaam. 'Dit is maklik om bevrore sakke gemengde bessies by die kruidenierswinkel te vind. Koop maar die gewone vrugtemengsel sonder bygevoegde suiker. "
Vars groente is 'n perfekte toevoeging tot smoothie - dit is 'n wonderlike bron van vitamiene en minerale met baie min kalorieë. Alhoewel dit u smoothie minder soet kan maak, sê Taylor dat dit 'n waardige doelwit is om van te veel soet in u dieet weg te kom.
Spinazie en boerenkool is heerlik in smoothies. Hulle bevat min suikers en kalorieë en verskaf meer yster en proteïene as vrugte. Hulle is ook propvol vesel, folaat en phytonutriënte, soos karotenoïede, saponiene en flavonoïede.
Maar as u gewaagd is met u groente -keuses, vind u miskien u nuwe gunsteling geurprofiel. Taylor beveel aan om uit jou gemaksone te kom en in te meng:
Seldery (met blare).
"Kruisblaargroente soos kool en bok choy is my gunsteling bestanddele om by te voeg. Hierdie voedingsryke juwele bevat glukosinolate, 'n anti-inflammatoriese phytonutriënt, "sê Taylor. Navorsing het glukosinolate ook gekoppel aan 'n laer risiko van sekere kankers.
Studies toon dat die meeste Amerikaners sukkel om die aanbevole drie tot vyf porsies per dag te eet. "Smoothies is 'n ongelooflike maklike manier om u algehele groente -verbruik te verhoog omdat u dit nie kan proe nie," sê sy. Groente kan help:
Ondersteun 'n gesonde gewig.
Hou ontlasting gereeld.
Verminder die risiko van chroniese siektes.
Pak verskeie porsies proteïen, 'n uitstekende energiebron, in elke smoothie. Dit sal u bloedsuiker stabiliseer en u vol hou.
Groot proteïenopsies sluit in:
Wei- of ertjieproteïenpoeier.
Neute en neutbotter.
Hennep- en chia -sade en gemaalde vlasaad.
Sagte of sy tofu.
Griekse jogurt, melk en melk alternatiewe
Suiwelprodukte kan u smoothie help om 'n ware maaltydvervanger te maak wat u tevrede stel. "Gewone Griekse jogurt is 'n goeie alternatief vir proteïenpoeiers, wat gereeld bygevoeg word met geure en suikers," sê Taylor.
Sy beveel gewone Griekse jogurt aan, wat byna dubbel die proteïen van ander jogurt bevat. Vir minder kalorieë, kies vetvry of 1% gewoon.
Neute, neutbotter en sade
Neutbotter, neute en sade verskaf proteïene-en hartgesonde vet. "Die meeste smoothies verskaf koolhidrate en proteïene, maar het nie vet nie," sê Taylor. "Vet help om u spysvertering te vertraag, wat u sal help om langer voller te bly."
Kies natuurlike grondboontjiebotter of amandelbotter (alle grondboontjies of amandels, geen vullers nie), of voeg okkerneuthelftes by om u omega-3-inname te verhoog. Maar omdat neute, sade en neutbotter baie kalorieë bevat, moet u 'let op porsiegroottes', waarsku Taylor. "Voeg nie meer as 1/2 gram neute of sade of 1 eetlepel neutbotter per porsie by nie." Ter verwysing is agt okkerneuthelftes gelyk aan 1/2 ons.
Gemaalde lijnzaad is nog 'n goeie opsie. "Dit is 'n bron van omega-3-vet en verskaf ekstra proteïene en vesel," sê Taylor. Twee eetlepels bevat 60 kalorieë, 4,5 gram onversadigde vet, 3 gram proteïen en 4 gram vesel.
'Omdat ekstra vesel ook help met die dermreëlmatigheid, kan u met 'n klein porsie begin. Verhoog dan na wens tot 2 eetlepels per dag. "
As jy eerder chia sade wil probeer, probeer 1 eetlepel in jou smoothie. Die porsie bevat 70 kalorieë, 2,5 gram proteïen en 5 gram vesel.
Nog 'n manier om 'n gesonde vet by jou smoothie te voeg, behalwe neute en sade? Probeer 1/4 van 'n avokado (ongeveer 80 kalorieë). Dit gee 'n romerige tekstuur saam met 5,5 gram gesonde, onversadigde vette en 3 gram vesel.
Heroorweeg sap as u vloeistof by u smoothie wil voeg. 'Die voedingsmag van vrugte is in die vesel. Sap verwyder die vesel en laat net water en suiker oor, "sê Taylor. 'Die bygevoegde suikers uit vrugtesap verskaf kalorieë sonder veel voeding en hou verband met gewigstoename. Maar as u eenvoudig nie daarsonder kan klaarkom nie, gebruik nie meer as 4 gram 100%kalsiumversterkte sap nie. "
Of probeer hierdie meer voedsame alternatiewe:
Ongegeurde afgeroomde of 1% koeimelk of nie-suiwelalternatiewe (soos onversoete sojamelk): Hulle verskaf kalsium en vitamien D.
Onversoete amandelmelk: Dit is hoër in kalsium en laer in kalorieë as koei- of sojamelk.
Groen tee: Dit is ryk aan antioksidante.
Water of ys: H2O is die beste hidrator van die natuur.
Taylor beveel aan om nie ingemaakte klappermelk te vermy nie: "Dit is hemelhoog in versadigde vet."
5. Speserye, uittreksels en poeiers
Speserye gee smaak aan jou smoothie sonder die kalorieë van heuning en ander versoeters. Hulle het ook voordele vir die gesondheid: kaneel help om inflammasie te beveg, en gemmer help byvoorbeeld met spysvertering.
Vir 'n paar ekstra pizzazz, beveel Taylor aan om hierdie geure by te voeg:
Gerasperde vars gemmer.
Grondboontjiebotter in poeier.
Spirulina word beskou as 'n supervoedsel, en is 'n soort blougroen see-alge. In gedroogde poeiervorm is dit ook 'n voedingsstof - maar dit is nie vir almal nie.
'Spirulina bied 'n groot hoeveelheid voedingstowwe sonder om kalorieë en suiker in te pak,' verduidelik Taylor. 'Ek beveel aan dat u 1 tot 2 eetlepels by 'n smoothie voeg.
Twee eetlepels bevat slegs 40 kalorieë, 3,4 gram koolhidrate en 0,5 gram vesel, maar verskaf 8 gram proteïene omdat dit so ryk aan aminosure is.
Maar hier is 'n paar voorbehoude:
Spirulina kan interaksie hê met sekere medisyne, veral immuunonderdrukkende middels. As u rumatoïede artritis, veelvuldige sklerose, lupus of 'n ander outo -immuun siekte het, is spirulina nie iets vir u nie.
Almal met die seldsame afwyking fenielketonurie (PKU) moet ook spirulina vermy omdat dit fenielalanien bevat. In PKU is daar reeds te veel fenielalanien in die liggaam.
As u swanger is of borsvoed, praat met u dokter voordat u hierdie kragtige seegroente probeer.
12 smoothie -resepte om te probeer
Gebruik hierdie resepte of bou daaruit om u eie te maak.
Die soet van die piesangs balanseer die geringe bitterheid van boerenkool in hierdie resep. Gebruik net 'n knippie naeltjies - dit is kragtig!
Dit is moerig. Dit is soet. En dit is goed vir jou. Geniet u dag met gesonde vette, antioksidante en fytonutriënte uit hierdie romerige skepping.
Romerige kiwi-limoen smoothie
U sou nooit kon raai dat hierdie romerige, proteïenryke smoothie sy tekstuur kry van tofu en cashewbotter nie. Hey, moenie dit klop voordat jy dit probeer nie!
Gaan groen smoothie bak
Klaar om die smoothieglas in te ruil vir 'n bak en lepel? In hierdie bakkie ontmoet die blaargroen goedheid van spinasie die soetheid van druiwe, mango, appel en piesang.
Cool tropiese smoothie
U sal voel asof u op die strand is met hierdie lekker mengsel van mango, klapper, lemmetjie en aarbeie. Hierdie veganiese smoothie bevat baie kalium en bevat voordelige fytonutriënte.
Romerige aarbei en setperke
Hierdie bevredigende smoothie word versoet met aarbeie, "versroom" met avokado en dan verhoog tot 'n groen godin -status met arugula.
Geniet hierdie verfrissende, smaaklike drankie vir ontbyt of 'n peuselhappie. U kan uit hierdie resep bou en dit met verskillende vrugte, soos aarbeie, aanpas, of 'n lae-vet sojamelk of afgeroomde melk gebruik.
Berry vanielje piesang smoothie
Berry vanielje goed, lae-vet suiwel en piesangs vul hierdie smoothie. Dit is glad, romerig en soet. Meng dit vir ontbyt om u oggend magies te maak.
Mango -aarbei -lieflike smoothie
Hierdie smoothie sal u lok met mango, druiwe, aarbeie en perskes, terwyl u verskillende groente, jogurt en chia sade insluit. Meng een vir jouself, jou maat of jou kinders - al die liefies in jou lewe verdien dit.
Groen druiwe smoothie
Hierdie heerlike, gesonde smoothie bevat spinasie en boerenkool-die kankerbestrydende setperke wat jou aan die gang hou-asook soet druiwe, peer, lemoen en piesang.
Verfrissende perske-oranje smoothie
Probeer hierdie sappige perske- en lemoensap-smoothie met vitamien C. Hierdie lekkerny is ryk aan antioksidante, ondersteun u immuunstelsel en bevorder gesonde vel- en wondgenesing.
Soet piesang smoothie
Gaan piesangs vir hierdie soet smoothie-resep wat lae-vet suiwelprodukte bevat. Kombineer dit met vars of ingemaakte sagte vrugte om kalsium en proteïene te verskaf.