Wenke vir die hantering van woede voordat dit moeilik is om te beheer
Woede is in elk geval ontstellend. Maar post-traumatiese stresversteuring (PTSD) kan woede baie erger maak en selfs tot gewelddadige gedrag lei . As jy PTSD het, is jy waarskynlik goed bewus daarvan dat dit nie altyd maklik is om te weet hoe om woede te hanteer nie. Hier is 'n bewese metode om jou woede te help verminder voordat dit erger kan word en 'n paar wenke om dit te laat werk.
Die plan is om 'n "time-out" te neem, wat beteken om jouself kortliks te verwyder van 'n woede situasie wat erger word en jouself laat afkoel . Die stappe wat betrokke is by die beplanning vir 'n time-out en die neem daarvan word hieronder beskryf.
Hoe om jou Woede Time-Out Plan te skep
Stap 1. Maak 'n plan vir hoe om woede te hanteer voordat jy jouself in 'n warm situasie vind. Die idee is om vooruit te besluit oor wat jy sal doen om die situasie en jouself af te koel. Dink aan waar jy sal wees en wie anders daar sal wees. Kies 'n rustige, ontspannende plek om op die terrein te gaan as jy 'n tyd-out nodig het. Kom op met 'n paar dinge wat jy kan doen om af te koel tydens 'n time-out, soos diep asemhaling of verstandige oefeninge.
Stap 2 . Beplan wat jy wil sê om te verduidelik hoe om 'n time-out te neem. Dit is belangrik om baie duidelik en oop te wees oor jou gevoelens en jou behoeftes.
Stap 3. Sodra jy op die werf is, wees op die hoogte van "liggaamswyses" wat waarsku dat 'n situasie te verhit word vir jou en jou woede is aan die toeneem.
Liggaamswyses kan 'n vinniger hartklop en 'n hoër vlak van ligspanning insluit. Gee aandag aan hoe jou liggaam voel. Onthou, hoe vroeër jy jou woede vang, hoe beter kan jy dit regkry.
Stap 4. As iets jou kwaad maak, wat nie 'n ander persoon betrek nie, en jy kan jou woede voel toenemend, is dit tyd vir 'n time-out.
Verwyder jouself so gou as moontlik van die situasie.
As jy voel dat jy kwaad word vir 'n ander persoon of groep, vertel hulle dat jy 'n tydjie nodig het. Maar moenie net opstaan ​​en vertrek nie. Verduidelik eerder hoe jy voel en waarom moet jy jouself vir 'n paar minute verskoon.
Gebruik "I" stellings in u verduideliking. Byvoorbeeld, moenie sê, " Jy maak my so kwaad, ek moet net die kamer verlaat." In plaas daarvan, sê: " Ek merk op dat ek begin ontsteld raak. Daarom gaan ek 'n paar minute neem om te kalmeer, en dan sal ek dit graag hê as ons ons gesprek kan voortgaan."
Stap 5. Terwyl jy die aksies verduidelik wat jy gaan doen, maak 'n poging om jou woede te bestuur. Probeer sommige van hierdie hanteringsvaardighede om stres te bestuur.
Stap 6. As jy in jou tyd-out-spasie is, onthou dat jy afgekoel moet word. Moenie vasgevang word om dinge te doen wat jou woede onderdruk of verhoog nie, soos om die situasie in jou gedagtes te oorskry of te dink oor wie het gesê wat en hoe dit jou laat voel het. Oefening van gedagtes kan jou help om van negatiewe gedagtes en selfgesprek te raak .
Stap 7. Nadat jou woede tot 'n meer hanteerbare vlak gekom het, en voordat jy terugkeer na die situasie wat jy verlaat het, dink oor wat jy sal doen en sê wanneer jy daar kom.
Neem 'n oomblik om jou plan te oefen om seker te maak dat jy daaraan kan voldoen.
Stap 8. Wanneer jy gereed is met jou plan, keer terug na die situasie en plaas dit in werking. As jy met 'n ander persoon of 'n groep praat, spreek jou waardering uit van hulle begrip. Dankie dat hulle jou die geleentheid bied om te kalmeer.
Wenke om jou tyd uit te werk
Om jou tyd te gee, beplan die beste kans om te werk om jou woede te beheer. Probeer die volgende wenke:
Beplan vooruit. Time-outs is nie veronderstel om onvoorspelbaar of skielik te wees nie. Dink vooruit oor waar jy kan gaan en die dinge wat jy kan doen tydens 'n time-out.
Oefen! Hoe meer jy jou tyd-uit-plan beoefen, hoe makliker sal dit wees om te gebruik.
Time-outs word nie ontsnap nie. Maak seker dat jy altyd terugkeer na die situasie sodat dit rustig en effektief opgelos kan word.
Laat ander weet dat jy time-outs sal neem om te help dat kwaad oomblikke meer verhit word. Die mense waarmee jy dit deel, sal jou verbintenis tot jou verhoudings met hulle respekteer.
Hou in gedagte dat uitbetalings nie altyd effektief sal wees nie. Soek addisionele geleenthede om te leer hoe om woede te hanteer. Onthou, hoe meer "gereedskap" wat jy het om jou woede onder beheer te hou, hoe beter sal jy dit hanteer wanneer dit nodig is.