Pasop! Gesonde kos kan vet maak
JY LEES NOU Pasop! Gesonde kos kan vet maak
Jy eet neute en drink vrugtesap, want dis mos beter as sjokolade en wyn. Hoekom bly die skaal dan klim? Dieetkundiges waarsku teen 40 dieet-strikke.
Dis ongelukkig so: Een uit twee Suid-Afrikaanse vroue en een uit drie mans is oorgewig. Dít terwyl die dieetkos-mark floreer en dieetboeke dikwels blitsverkopers is. Gewilde diëte is volop. En tussen al die mites, wanopvattings en jou eie smaakkliere weet jy nie meer hóé nie. Dalk moet jy twee basiese beginsels onthou: Minder is nie noodwendig beter as jy dieet nie. En die gesonde keuse maak nie altyd minder vet nie! Howard M. Shapiro bring dié punt met kleurryke foto’s tuis in sy boek Picture Perfect Weight Loss (Rodale Books, 2000).
Luister net hier
1. ’n Volgraan (bran)-muffin (150 g) het dieselfde aantal kilojoules as 2 skywe pynappel, ’n halwe spanspek, 1 peer, 142 g druiwe, 1 kiwivrug en 1 volgraan-rolletjie sáám. Muffins is ook nie noodwendig ’n beter keuse as koek nie. Muffindeeg en koekbeslag is baie eenders. Hoewel koek ’n lagie versiersuiker het, word muffins dikwels met botter en konfyt geëet. En hoe klink dié een?
2. Sowat 57 g kaas het net soveel kilojoules én vet as dieselfde hoeveelheid salami.
3. ’n Hand vol gemengde neute het 1 600 kJ - net soveel soos 10 koppies springmielies. Dieselfde geld ’n hand vol aartappelskyfies of groenteskyfies.
4. Twee snye pepperoni-pizza is gelyk aan ’n gebalanseerde ontbyt én middagete én ’n versnapering.
5. En ’n hoender-nugget het dieselfde aantal kilojoules as een en ’n halwe bord groente-en lensiesop. Plaaslike dieetkundiges gooi ook hul stuiwer in die beurs:
6. Pro-Vita maak nie minder vet as brood nie. Drie brosbeskuitjies het omtrent dieselfde kilojoules as ’n sny brood. Boonop gaan die sny brood jou dalk meer versadig laat voel, sê Suna Kassier, dieetkundige aan die Universiteit van KwaZulu-Natal. Die aantal kilojoules in bruin-, wit- en volgraanbrood verskil baie min: 100 g witbrood het 1 102 kJ, teenoor bruin- en volgraanbrood se 1 082 kJ.
Lae vet nie altyd laag in vet nie
Jy kan net mooi enigiets eet. Maar as jy meer energie (kilojoules) inneem as wat jy verbrand, sit jy gewig aan. Só eenvoudig is dit, sê Martie de Wet, dieetkundige van Roodepoort.
7. Lees etikette. “Lae vet” beteken nie noodwendig die produk se vetinhoud is laag nie. Dis bloot ’n aanduiding dat die oorspronklike produk se vetinhoud verminder is. Maar dit kan steeds hoër as ’n soortgelyke produk s’n wees. ’n Goeie voorbeeld is room- en maaskaas. Roomkaas bevat baie vet. En selfs al verminder jy dit (en daar staan “lae vet” op die etiket), is dit steeds hoër as laevet-maaskaas s’n. Laevet-kos moenie meer as 3 g vet per 100 g bevat nie.
Ken jou vette
Mono-onversadigde vette (neute, avokado’s, olyf- en canola-olie) en poli-onversadigde vette (groente-olies, veral mielie, saffloer en soja) is gesond. Dit bevat egter dikwels net soveel kilojoules as hul “misdadiger”- broers: versadigde vette (kaas, room, palm- en klapperolie, vetterige vleisprodukte soos hamburgers, spek en salami) en transvetsure (verwerkte kos soos aartappelskyfies, beskuitjies, koek en vette wat kommersieel verhard is om te voorkom dat dit galsterig word). Dit word met hartsiektes verbind: Vermy dit.
Vetvry met suiker
Jy dink as jy botter/margarien uit jou dieet sny, sal jy gewig verloor. Jy eet vetvrye koekies, volgraan-muffins in plaas van croissants, jellielekkers en nie sjokolade nie, en pasta pleks van ’n burger. Want vet laat die rolletjies mos vinniger aanpak as proteïene en koolhidrate. (Koolhidrate en proteïene bevat 17 kJ per g en vet 38 kJ per g.) Volgens dr. Marjanne Senekal van die Universiteit van Kaapstad en skrywer van die boek Love My Body, Love Myself (versprei deur Blue Weaver, 2005) het dit tot die laevetkonsep gelei en die mark in lae- en geenvet-kosse floreer.
Maar ons word al hoe vetter. Hoekom? Ons dink omdat die kosse ’n laevetinhoud het, kan ons groter porsies eet. (Die Amerikaners noem dit eet sonder skuldgevoelens.) Marjanne beaam presies wat Martie sê: As jy meer kilojoules inneem as wat jy verbrand, gáán jy gewig aansit. ’n Vetvrye koekie is dalk ... wel ... vetvry, maar hoog in verfynde koolhidrate.
’n Pakkie jellielekkers kan tot 12 teelepels suiker in hê
En soos met die kilojoules in vet, word dié in koolhidrate in energie omgesit - mits jy aktief is. Anders word dit in die vetselle in jou lyf opgeberg. Daar word ook dikwels ekstra suiker en verdikkers by vetvrye produkte gevoeg om die smaak en tekstuur te verbeter. En dus kan dit ook maar met kilojoules gelaai wees.
8. Suna sê versoete laevet-vrugtejogurt het 210 kJ meer as onversoete natuurlike laevet-jogurt. Martie noem vrugtesap en jellielekkers as voorbeelde: vetvry, maar met baie suiker.
9. ’n Pakkie met 75 g jellielekkers kan tot 12 teelepels suiker inhê.
10. Vrugtesap bevat net soveel suiker as gaskoeldrank (hoewel dit vrugtesuiker is en ook vitamiene en minerale bevat - en dus baie gesonder as koeldrank is). Vrugtesap is ’n gekonsentreerde bron van koolhidrate - dis beter om vars vrugte te eet. Vars vrugte bevat boonop vesel, wat jou versadig maak. Dit gaan verlore as jy vrugte versap.
11. Gegeurde water bevat ook suiker (tot 5 teelepels per 500 ml), sê Martie.
12. Gesondheid- en dieetstafies het dikwels dieselfde of selfs ’n hoër vetinhoud as sjokolade. Lees die etiket deeglik.
13. Navorsing toon as jy baie kunsmatige versoeters inneem, kan dit jou lus vir koolhidrate prikkel. Dit kan beteken dat jy op die ou einde meer eet, aldus Martie.
Gesond, maar dit maak rond
Eet klein porsies van die volgende, sê Irene Labuschagne van die voedselinligting-sentrum (NICUS) aan die Universiteit Stellenbosch.
14. Olyfolie het dieselfde vetinhoud en aantal kilojoules as ander vette en olies, tog gooi jy dit mildelik oor slaai en kos. Net 5 ml olyfolie bevat sowat 185 kJ en 5 g vet - dieselfde as botter en ander plantolies. Al is dit ’n gesonde soort vet (sien kassie), moet dit spaarsaam gebruik word.
15. Neute bevat gesonde vette en ’n verskeidenheid ander voedingstowwe en moet deel van jou eetplan wees. Dis ook ’n goeie bron van plantaardige proteïene, maar die vetinhoud en aantal kilojoules is baie hoog. ’n Halwe koppie heel kasjoeneute bevat 1 899 kJ en 35 g vet. Beperk neute tot ’n hand vol per week as jy gewig wil verloor.
16. Droë vrugte is gesond, maar het taamlik baie kilojoules. Onthou, dis vrugte - minus die water. As jy dus 5 gedroogde halwe pere eet, eet jy in der waarheid 2 ½ pere. ’n Halwe koppie gedroogde appelkose bevat 680 kJ, ’n 100 g gedroogde appelkoosrol 1 481 Kj en ’n halwe koppie hanepoot-rosyntjies 1 165 kJ.
17. Winterbredies en sop/kitssop: Bredies is heerlik in die winter en gewoonlik propvol groente. Maar as jy vetterige vleis gebruik en dit in olie braai, is die vetinhoud baie hoog. ’n Koppie skaapbredie bevat bv. 1 665 kJ en 24 g vet. Gebruik dus altyd maer vleis. Roomsoppe of sop wat saam met vetterige vleis gekook word se vetinhoud (en kilojoules) is ook baie hoog.
18. Ystee (op die winkelrak) bevat baie suiker.
19. Gesondheidskoekies se vetinhoud is hoog en dit bevat baie suiker.
Vetinhoud misleidend hoog
20. Gebakte aartappel met suurroom se vetinhoud is hoog - sit eerder laevet-maaskaas op jou aartappel.
21. Gegeurde springmielies se vetinhoud is ook hoog.
22. Souse: Enige sous met room of kaas het ’n baie hoë vetinhoud (en dus baie kilojoules). Gebruik eerder souse met ’n tamatiebasis. Moenie dikwels sous gebruik nie en hou porsies klein.
23. Restaurant-slaaie bevat dikwels croutons, spek, olywe, avokado, slaaisous en kaas - en kan dus ’n baie hoë vetinhoud hê. Eet eerder ’n Griekse slaai met min fetakaas en olywe. Of ’n Franse slaai met geen slaaisous nie, of net ’n bietjie balsemiek-asyn, sê Irene.
Marí Hudson noem in die boek PlusMinusEetplan (Tafelberg, 2006) die volgende kosse met versteekte vette:
24. Mayonnaise: Vervang gewone mayonnaise in slaaie met ’n laevetslaaisous of ’n druppel sojasous. En gebruik liefs laevet- en vetvrye jogurt of maaskaas in souse. Moenie gewone mayonnaise by hoender- of tuna-toebroodjies voeg nie, maar eerder kruie, tamatie en swartpeper.
25. Koffie soos 'n latte of cappuccino se vetinhoud is hoog, tensy dit met vetvrye melk gemaak word.
26. Koffieverromer is propvol ongesonde versadigde vette. Gebruik eerder laevet- of vetvrye melk of melkpoeier.
27. Grondboontjiebotter: Koop liefs die suikervrye een - die vetinhoud is nie laer nie, maar die kilojoules is dan minder. Moenie meer as 4 teelepels per week eet nie.
28. Tjips in ’n pakkie: ’n Derde van elke happie aartappelskyfies wat jy eet, is pure vet. Pretzels en springmielies (sonder botter) se vetinhoud is dikwels baie laer.
29. Kaas: Harde en geel kaas bevat net soveel kilojoules soos sjokolade. Kies laevet-maaskaas eerder as harde kase soos cheddar, gouda en parmesaan. Beperk kos met kaas - soos pizza, sekere pastageregte en geroosterde kaastoebroodjies. Sagte kase soos brie en camembert se vetinhoud is bietjie laer as harde kase s’n. Irene Labuschagne sê voorts daar is ’n wanopvatting dat witkaas se vetinhoud altyd laer is. Dis nie so nie.
30. Rooivleis: Koop maer beesvleis, wildsvleis of volstruis en eet meer hoender (sonder vel) en vis. Vermy vleis met sigbare vet soos wors en salami - dit bevat meer vet as steak.
31. Pasteie en kos met deeg om: Pasteie is gelaai met die verkeerde soort vette. As jy gewig wil verloor, is dit en soetgebak - soos croissants en Kopenhaagse bolletjies - taboe. Vervang dit met volgraan- of rogbrood.
32. Kos wat in diepolie gebak is Dis ongesond en maak vet. Bly weg van oliebolle, vetkoek en koeksisters. Rooster calamari eerder as om dit in olie te bak. Bly weg van kitskos.
33. Avokado’s: Eet net een klein avokado per week. Gebruik suurlemoensap daarby en nie mayonnaise nie.
34. Suna Kassier sit muesli op die lysie. Die hawermoutvlokkies in dié gesonde ontbytkos word met olie gerooster. Maak op die etiket seker die muesli wat jy kies, het ’n lae vetinhoud.
Irene Labuschagne gee die kilojoule-inhoud van verskillende drankies
1 Bier (340 ml): 544 kJ
1 Gegiste appelsap (sider) (500 ml): 996 kJ
Likeur (25 ml):
Port of soetwyn (50 ml):
Brandewyn of whisky (25 ml):
Wyn - droog, rooi of wit (120ml/glas):
35. Vier of vyf glase wyn se kilojoules is gelyk aan ’n hele maaltyd s’n, sê Martie de Wet. Pasop dus hoeveel jy drink. Alkohol het 29 kJ per gram. Dit vertraag boonop die metabolisme van vet (voorkom dat jou liggaam vet gebruik). Dit word dus geberg. Alkohol maak jou boonop nie versadig nie en bevat nie voedingstowwe nie. Dit stimuleer eerder die biochemiese proses wat aptyt beheer - en jy sal waarskynlik meer as gewoonlik eet.
36. Ja, stres kan jou gewig laat aansit. Volgens Marí Hudson in die PlusMinusEetplan is dit egter nie swak wilskrag wat jou dryf om meer of verkeerd te eet as jy stres nie. Dis die fisiologiese veranderinge wat op stres volg. Jy eet soetgoed en koolhidraatryke kosse om jou bloedsuikervlakke te verhoog. Dis ’n onbewustelike poging om jou serotonienvlakke, die kalmerende chemiese stof in die brein, te verhoog. Dié kosse is gewoonlik ryk aan versteekte vet. Fisiologiese veranderinge veroorsaak boonop dat jou liggaam dié vet makliker opberg. Maak seker jy is honger voor jy eet, sê Marjanne. Stres, verveling, angs, frustrasie, depressie, eensaamheid en skuldgevoelens ... wees verseker dat kos jou net tydelik beter gaan laat voel. En dan eet jy wéér! Leer eerder stres-hanteringstegnieke aan.
37. Onderskat jy hoeveel jy eet? Marjanne sê jy moet alles wat mond toe gaan in ’n kosdagboek neerskryf. Dalk peusel jy aanmekaar, maar jy is onbewus daarvan. Onthou, al die klein bietjies wat jy eet, is saam ’n klomp kilojoules.
38. Eet kleiner porsies. Jy moet daagliks 2 000 kJ minder as gewoonlik inneem om ’n ½ kg per week te verloor. Dis maklik om te veel kilojoules in te neem as jou porsies net ’n klein bietjie te groot is. Byvoorbeeld: Proteïen-diëte (à la Atkins) is nou mode. En jy dink jy kan onbeperk proteïene eet. Terwyl die porsie vleis, vis of hoender wat jy met elke ete moet inneem, veronderstel is om handpalmgrootte te wees. Dis ’n eenvoudige som: As jy 300 g steak in plaas van 150 g eet, is dit dubbel die aantal kilojoules.
39. Dieselfde geld koolhidrate. Jy moet ’n vuisgrootte porsie per maaltyd inneem. Eet jy ’n broodrolletjie voor ete,’n vuisgrootte porsie rys saam met jou hoofgereg en nog nagereg ook (wat gewoonlik ook ’n hoë vetinhoud het), het jy dubbel of selfs meer as die toelaatbare aantal kilojoules ingeneem.
40. Almal is deesdae haastig. Maar moenie jaag as jy eet nie. Dit neem sowat 20 minute voor jou brein die boodskap kry dat jy versadig is. As jy vinnig eet, sukkel jou liggaam nie net om die kos te verteer nie, jy eet waarskynlik ook meer voor jy versadig voel. Eet stadig, kou jou kos deeglik en wag tussen die verskillende gange. Of wag ’n rukkie voor jy weer kos inskep.