9 Beste Aanvullings vir Powerlifting & Strongman
9 mees nuttige aanvullings vir Powerlifting
Powerlifting is 'n baie unieke sportsoort op sigself.
U konsentreer slegs op die 3 belangrikste saamgestelde hysbakke van die hurk, die pers en die hysbak. Net omdat ons net op hierdie 3-hysbakke konsentreer, beteken dit nie dat dit maklik is nie.
Nee, ver daarvan.
Hierdie sport vereis maksimum inspanning. Dit vereis intense poging. Dit is nie te sê dat sport in 'n soortgelyke wêreld soos bodybuilding, Crossfit, en gewigoptel vir ontspanning is maklik. Dit is net dat hierdie sportsoorte meer benodig matige hoeveelheid intensiteit, terwyl kragopwekking altyd a benodig baie hoog hoeveelheid intensiteit.
U hoef nie net maksimum krag op elke hyser uit te oefen nie, maar jy moet dit ook 3 keer doen (genoem proewe) vir elke hysbak. En ons praat net van die kompetisies self.
Die opleiding wat vir die sport betrokke is, is nodig lae volume, maar hoë intensiteit om die vinnigste styging in krag te sien. Byvoorbeeld, u sien gereeld kragoptelers wat herhalingskemas uitvoer, soos 6 stelle van 3 herhalings of 5 stelle van 5 herhalings. Dit is 'n baie swaargewig waarvan ons hier praat.
As gevolg hiervan kan ons dieet en opleiding ons net so ver neem.
Ten einde te optimaliseer ons opleiding, hoe om die beste van die beste te word, kan ons doen soos om spesifieke aanvullings by ons stapel te voeg. Maar nie net 'n gewone ou aanvulling op die rak nie, kyk na die een wat ons op die punt gaan maak in hierdie handige infografiese prent hieronder.
Net vooruit in hierdie artikel sal ek u deur die 9 spesifieke aanvullings lei wat u kan help neem u kragwinste na die volgende vlak en vinniger herstel sodat u met u volgende oefensessie vinniger begin!
As u slegs een ding van hierdie artikel verwyder, hoop ek dat u kreatien sterk moet oorweeg!
Dit is letterlik 'n godsdienshandeling (oukei, miskien nie letterlik nie). Dit is goedkoop, maklik om te neem, en dit is drasties effektief.
Kom ons kyk na die gegewens om aan u te wys waaroor ek praat.
Een studie uit die tydskrif Medicine & Science in Sports & Exercise is gedoen op die voetbalspelers van Afdeling I van die NNCAX. Hou in gedagte; dit is sterk opgeleide sterkte-atlete waarvan ons praat. Nie presies kraglifters nie, maar redelik naby!
Hulle is opgedeel in 'n kontrolegroep en 'n kreatienegroep. Na slegs 28 dae was daar 'n aansienlike toename in die bankpers, hurk en kragskoon volume in die kreatienegroep. As gevolg hiervan kon hulle in minder tyd meer werk verrig in vergelyking met die kontrolegroep.
Een kant opmerking vir hierdie studie is dat die kreatienedosis wat gebruik word hoër was as 15 gram per dag, wat soveel is as 3x as wat u gewoonlik vir 'n standaarddosis sou sien.
Moenie bekommerd wees nie, dit is nie nodig om soveel kreatien per dag te neem nie, aangesien 5 gram per dag as die gestandaardiseerde dosis in die meeste wetenskaplike studies gebruik is.
Dit hoef ook nie te laai nie, wat basies megadosis kreatien is vir die eerste week van aanvulling om die spiere vinniger te versadig. Solank u elke dag 5 gram inneem, sal die spier mettertyd versadig word en u nog steeds al die voordele daarvan kry. Boonop sal u ook nie mors nie en dus geld spaar.
Kreatien is 'n baie goed bestudeerde aanvulling.
Dit sou nie eens 'n stuk wees om te sê dat dit waarskynlik is nie die mees goed bestudeerde sport aanvulling op die mark vandag.
U sal gereeld sien creatinemonohydraat, kreatienhidrochloried (HCL), en kreatienetielester, net om 'n paar te noem.
Aan die einde van die dag maak dit nie te veel saak nie. 'N Groot meerderheid studies wat daar is oor kreatien, gebruik die mono-hidraatvorm vanweë die groter beskikbaarheid daarvan vir die algemene bevolking sowel as die koste-effektiwiteit daarvan.
Hou elke dag by 5 gram (1 teelepel) en u moet goue wees, selfs op dae wat nie oefen nie. Neem dit ongeveer 20-30 minute voor u oefensessie om u resultate daarmee te optimaliseer.
Glutamine is 'n aminosuur wat as 'voorwaardelik noodsaaklik' geklassifiseer word.
Laat ek verduidelik wat dit beteken.
U het twee verskillende tipes aminosure; noodsaaklik en nie noodsaaklik.
U liggaam maak nie-essensiële aminosure in die liggaam sonder hulp, terwyl die liggaam noodsaaklike aminosure deur voedsel of aanvulling benodig. Met ander woorde, dit kan dit nie alleen produseer nie.
Nou, voorwaardelik noodsaaklik beteken dat hierdie aminosuur 'n essensiële aminosuur kan word as dit te vinnig uitgeput is. Dit word gereeld gesien by krag- en kragatlete soos kragoptelers.
As gevolg hiervan kan aanvulling met hierdie aminosuur voordelig wees.
In 'n ander studie waarby Amerikaanse sokkerspelers betrokke was, het glutamienaanvulling getoon dat ammoniak in die bloed aansienlik verminder het na 5 dae van gebruik (3).
Ammoniak is basies verwant aan proteïenmetabolisme. As proteïne in aminosure omgeskakel word, word dit ammoniak (wat giftig is vir die liggaam) totdat dit in ureum omgeskakel word, en dan kan dit uitgeskei word.
Neem 5 gram (1 teelepel) sou voldoende wees. As u dit gedurende die dag neem, maak dit nie regtig saak nie, so neem dit wanneer dit die beste vir u is.
Top 10 Glutamine Aanvullings
Ek is seker jy het geweet hierdie een kom. Dit is vanselfsprekend een, maar tog moet dit hersaamgestel word.
Net soos met enige atleet, kraglifters het meer proteïene nodig as die gemiddelde persoon.
Dikwels eet atlete proteïene weens die komplikasies van genoeg proteïenryke maaltye.
Daarom is proteïenaanvulling geskep.
Dit maak dit soveel makliker om die proteïen in te kry wat u nodig het om week na week daardie sterkte te kweek, te herstel en op te bou. Om u resultate ten volle te optimaliseer, hoef u nie net genoeg proteïen in te neem vir u liggaamsgewig nie, maar ook die verbruik van regte tipe proteïen vir u doelwitte na u oefensessie.
Ek is seker jy het al van weiproteïen gehoor.
Dit is dikwels die gewildste keuse as gevolg van die maklike verteerbaarheid daarvan en 'n groot verskeidenheid aminosure.
Weifelisolaat, wat 'n weergawe is van wei-proteïen wat minder laktose (melksuiker) en vet daarin het, is spesifiek bewys dat dit die krag teen 'n groter tempo verhoog as ander proteïene soos kaseïen, na oefening (4).
Maar wat as u wei-proteïenpoeier nie kan verbruik as gevolg van 'n suiwelallergie of omdat nie jy's vegan?
Moenie bekommerd wees nie. Dit mag optimaliseer u resultate na oefening, maar u moet 'n proteïen met 'n soortgelyke spysverteringssnelheid verteer, soos bruinrys, ertjie proteïen of met plantgebaseerde proteïenmengsel, sal hipoteties baie soortgelyke resultate lewer.
Ja, hulle verteer stadiger as wei, maar is nie naastenby so stadig soos 'n proteïen soos kaseïne nie, wat 'n baie stadig verterende proteïen is; die herstel na die oefensessie vertraag.
Die aanbevole dosis is 20-25 gram na oefensessie, en dit is wat die meeste in die wetenskaplike literatuur gebruik word, so ek sal daarby hou. Gebruik die hele dag ekstra aanvulling as u voel dat u proteïeninname laer is as wat dit behoort te wees.
Dit is 'n aanvulling wat eintlik van skulpvis kom. Dit is eintlik 'n algemeen gebruikte anti-inflammatoriese, gewoonlik vir diegene met artrose. U sal dit gereeld in die gewrigsgesondheid deel van gesondheidsvoedselwinkels, aangesien daar aangetoon is dat dit die tempo van kollageendegradasie vertraag (5).
Al is dit die meeste word gereeld gebruik vir pasiënte met artrose, mag hysbakke beslis ook voordeel trek uit hierdie aanvulling.
As u regtig daaraan nadink, plaas kragoptelers baie druk, nie net op hul spiere nie, maar ook op hul gewrigte en senings. As gevolg hiervan, loop hulle 'n baie groter risiko vir beserings, hoe langer hulle die inflammasie laat voortduur.
Minstens word 1,500 milligram voorgestel, hoewel dit bewys is dat 3,000 milligram 'n nog groter voordeel met betrekking tot die behoud van kollageengesondheid. Ek sou voorstel om dit saam met al u ander te neem algemene gesondheidsaanvullings. Dit is beskikbaar in poeier-, kapsule- en vloeistofvorm.
Top 10 Glucosamine Aanvullings
Methylsulfonylmethane (dit is 'n mondvol, geen wonder hoekom dit algemeen as MSM bemark word nie) is 'n molekule wat baie soos glukosamien lyk.
Dit word ook gebruik vir die anti-inflammatoriese eienskappe daarvan.
Ongelukkig is daar nie soveel navorsing oor MSM beskikbaar as wat daar vir glukosamien is nie, so dit is onseker of dit soveel van dieselfde voordele het.
Dit beteken egter nie dat u hierdie aanvulling op die rugbrander moet plaas nie. Dit toon steeds 'n groot voorlopige belofte. Nadat addisionele en groter studies gedoen is, sal ons op een of ander manier meer konkrete bewys sien.
As gevolg van 'n tekort aan literatuur oor hierdie aanvulling, is dit ietwat onduidelik hoeveel u moet neem vir optimale resultate. Dit lyk egter asof die meeste studies 'n hoeveelheid naby 3,000 milligram per dag gebruik, so ek sou die wiel hier nie weer uitvind nie en sal daarby hou totdat verdere inligting vrygestel is.
Top 10 MSM Aanvullings
As u my vorige artikel gelees het, Beste aanvullings wat jou kan help om spier te bou, dan weet u hoe belangrik hierdie aanvulling nie net vir u prestasies is nie, maar ook vir u algemene gesondheid in die algemeen.
Ek sal u nie verveeld met al die besonderhede oor die groot verskeidenheid voordele wat dit inhou nie; ons konsentreer slegs op die dinge wat spesifiek op magslig verband hou. En dit sal natuurlik die anti-inflammatoriese voordele wees.
Dit wys dat, selfs al kan aanvulling met Omega 3's 'n rukkie duur om die gevolge daarvan aan u te toon, maar dit kan 'n beskeie tot matige vlak van positiewe effekte op gewrigspyn hê.
Hierdie studie is veral beduidend by kragoptelers, aangesien die skouergewrig dikwels een van die gewrigte is wat die meeste beseer word as gevolg van die groot hoeveelheid buigsaamheid. Hoe buigbaarder 'n gewrig is, hoe groter is die kans dat dit beseer word.
Gewoonlik sien u die hoeveelheid visolie op die voorkant van die verpakking in milligram (mg). En dan agterop sien u die hoeveelheid totale EPA en DHA (onderskeidelik dokosahexaeenzuur eikosapentaensuur).
Jy het geweet dat daar 'n soort stimulant op hierdie lys moet wees. En kafeïen moet wees die die gewildste ter wêreld. Daar is ook 'n goeie rede daarvoor; dit werk.
Wel, eintlik op verskillende maniere. Een 2017-studie het aan ons getoon dat inname van 6mg / kg kafeïen 1RM (1 rep max) op die agterste hurk kon verminder en die persepsie van pyn tydens 1RM-pogings op sowel die rugkant as op die bankpers kon verminder (9).
Dit is waar dit 'n bietjie lastig raak. Almal het 'n ander verdraagsaamheid vir kafeïen. Dit is bloot 'n genetiese aanleg. Die bepaling van die regte bedrag vir u as individu is 'n saak van beproewing en fout.
Die literatuur gebruik gewoonlik hoeveelhede tussen 3-6mg / kg liggaamsgewig (238-477mg vir iemand van my grootte teen 79.5kg of 175 lbs).
Vir my persoonlik sou 238 mg genoeg wees om goed te presteer, maar Moenie te angstig wees nie, terwyl enigiets bo 300 mg vir my persoonlik te veel sou wees.
Ek het dit weer deur middel van beproewing en fout uitgevind. Begin altyd aan die onderpunt om newe-effekte soos angs, senuweeagtigheid en naarheid te vermy, en vermeerder daarvandaan as u gemaklik genoeg voel om dit te doen.
Hierdie aanvulling is nog in sy kinderskoene in die wetenskaplike literatuur, maar dit het 'n vroeë belofte dat dit goed werk as dit saam met kafeïen gebruik word om 'n fisiese en geestelike hupstoot.
Na die inname van 150 mg kafeïen en 150 mg teekrien, is subjektiewe gevoelens van energie en gemoedstemming gesien (10).
Nou, waarom is dit belangrik vir kragoptelers?
Kragoptel verg baie tyd. Baie tyd tussen stelle, baie voorbereiding voor die werklike lift, ens. As gevolg hiervan, baie fokus en beslis 'n positiewe bui sal beslis help om hierdie swaar hysbakke suksesvol te voltooi.
Cissus quadrangularis, of bloot cissus, is 'n aanvulling wat in dieselfde klas as glukosamien en MSM geplaas kan word vir die gewrigs- en beenbevorderende eienskappe.
Hierdie studie is uitgevoer op mans met 29-weerstand. Meer studies moet op cissus gedoen word om hierdie bewering meer seker te maak.
Top 10 Cissus Aanvullings
Voeg 'n paar of al hierdie aanvullings by u stapel, en ek is seker dat u 'n aansienlike verbetering in u prestasie sal sien.
Hou lees: 9 Beste Aanvullings vir Bulking Up
Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). 'N Gerandomiseerde, gekontroleerde proef van lang-ketting omega-3-veel-onversadigde vetsure in die hantering van rotator-manchet-verwante skouerpyn. BMJ Oop Sport- & Oefeningsgeneeskunde,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414