11 mees nuttige tipes aanvullings vir angs - Top10Supps
11 Nuttige Aanvullings vir Angs
Alhoewel 'n mate van angs in die lewe normaal is, soos voor 'n groot toets of 'n eerste datum, kan angs vir sommige mense hul lewens heeltemal oorneem. Dit kan so ekstrem word dat dit as 'n geestesgesondheidsversteuring geklassifiseer word.
Angsversteuring affekteer 40 miljoen mense in die Verenigde State met 31% van mense wat op een of ander stadium 'n vorm beleef. Dit kom ook vaker voor by vroue as mans (1).
Angsversteuring is 'n sambreelterm vir vyf verskillende afwykings, insluitend posttraumatiese stresversteuring, sosiale angs en obsessiewe kompulsiewe versteuring. Hierdie toestande word almal gekenmerk deur 'n onvermoë om te funksioneer as gevolg van oormatige senuweeagtigheid, bekommernis, vrees of vrees.
Behandeling van ernstige angs kan 'n kombinasie van mediese ingryping en psigoterapie vereis. Maar angs simptome kan ook baat vind by lewenstyl veranderinge, insluitende oefening, dieet, ontspanning tegnieke, en verskeie voedingsaanvullings.
Hier is 'n paar van die beste aanvullings om angs te help.
Ashwagandha of Indiese Ginseng is 'n adaptogeniese kruie wat eeue lank in Ayruvediese medisyne gebruik word. Adaptogens is kruie wat die effekte van stres en angs in die liggaam help verlig. Ashwagandha het egter baie ander voordele as net om ontspanning te bevorder. Dit kan ook die immuunstelsel bevorder, geheue en konsentrasie verbeter, en brein en hartgesondheid ondersteun (3).
'N 2012-studie het die impak van ashwagandha-aanvullings op 64-vakke met chroniese stres en angs geëvalueer. Die navorsers het kortisolvlakke en beoordeelde vakke se stresvlakke met verskeie selfevalueringsvraelyste gemeet. Vakke ontvang dan 300 mg ashwagandha twee keer per dag of 'n placebo vir 60 dae. Diegene wat die ashwagandha gegee het, het 'n beduidende vermindering in stres getoon in vergelyking met 'n placebo. Selfs kortisolvlakke, 'n aanduiding van stresvlakke, is verlaag (4). Ander studies het soortgelyke resultate getoon dat ashwagandha die effekte van stres aansienlik kan verbeter (5).
Die aanbevole dosis ashwagandha vir stres- en angsbestuur is 600-900 mg per dag. Dit word gewoonlik in twee dosisse verdeel. Daar is geen groot newe-effekte wat gerapporteer is met die neem van ashwagandha nie, hoewel sommige mense slapeloosheid en hoofpyn aandui.
As jy op soek is na 'n ashwagandha aanvulling, moet jy altyd 'n kwaliteit produk soek. Die sterkste ashwagandha word slegs van die wortels van die plant gemaak. Die blare, wat soms ingesluit word, mag die doeltreffendheid verdun en bevat nie soveel van die aktiewe bestanddeel wat metanolides genoem word nie. Daarbenewens, soek 'n produk wat ten minste 2-5% withanolides bevat.
Kyk bietjie na: Ashwagandha aanvullings is gerangskik
L-teanien is 'n aminosuur wat in groen tee gevind word. Dit is die rede waarom 'n koppie tee so ontspannend kan wees. Dit verhoog die produksie van alfa brein golwe wat gekoppel is aan 'n gevoel van "wakker ontspanning".
'N 2011-studie het die effekte van L-teaniene op angsimptome van pasiënte met skisofrenie geëvalueer. Sestig pasiënte het 400 mg / dag L-teanien of 'n placebo vir 8 weke gegee. Gedurende die studietydperk is hulle geëvalueer met behulp van verskillende sielkundige skale, vir verskeie merkers, insluitende angs, algemene funksionering, newe-effekte en lewenskwaliteit. Diegene wat L-teanienaanvulling ontvang het, het gedurende die studietydperk 'n beduidende vermindering van angs en algemene psigopatologie gehad. Navorsers het bevind dat L-teanine 'n veilige en lewensvatbare opsie kan wees vir die behandeling van angs by mense met ander psigiatriese toestande (6).
Aangesien groen tee hoog in L-theanine is, is 'n daaglikse koppie tee 'n goeie manier om die voordele daarvan te benut. Die wakker, maar ontspanne effekte van L-teaniene word versterk deur 'n bietjie kafeïen. As kafeïen jou meer angstig maak, kan 'n L-teanienaanvulling 'n beter weddenskap wees.
Daar is geen spesifieke aanbevole dosis vir L-teanien nie, die meeste aanvullings bevat ongeveer 200 mg. Daar is geen gerapporteerde negatiewe newe-effekte van L-teanien, waarskynlik omdat dit 'n aminosuur is en nie tot toksiese vlakke in die liggaam sal opbou nie.
Kyk bietjie na: L-teanien aanvullings gerangskik
B-kompleks, wat soms B-spanningskompleks genoem word, is 'n kombinasie van al agt B-vitamiene: tiamien, riboflavin, niacien, pantotensuur, B6, biotien, foliensuur en B12. Al hierdie vitamiene speel 'n rol in die handhawing van 'n gesonde senuweestelsel, wat jou help om kalm te bly.
'N 2012-studie het die impak van B-komplekse aanvullings op simptome van depressie en angs by 60 volwassenes geëvalueer. Vakke het die Beck Depressie en Angs Inventory gegee om simptome te assesseer en is dan 'n B-kompleks aanvulling of 'n placebo vir 60 dae gegee. Diegene wat die aanvulling ontvang het, het beduidende verbeterings op die depressie- en angsskaal getoon. Hulle het ook verhoogde vitaliteit, welsyn en verbeterde sosiale funksionering gerapporteer (7).
B-vitamiene is wateroplosbaar, so daar is geen groot kommer oor toksisiteit op normale vlakke nie. Die meeste aanvullende dosisse wissel van 300-500 mg per dag. As jy 'n gereelde multivitamien gebruik, benodig jy waarskynlik nie 'n addisionele B-kompleksaanvulling nie, want jou liggaam sal net uitsonder wat dit nie nodig het nie.
Kyk bietjie na: B-komplekse aanvullings gerangskik
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat die liggaam op sy eie kan maak teen sonblootstelling. Dit help om sterk bene te handhaaf, deur te help met kalsiumabsorpsie. Dit is ook gevind dat dit help om 'n gesonde gewig te handhaaf, immuunfunksie te bevorder en 'n rol te speel in die bestuur van depressie en angs.
Vitamien D-tekort is baie algemeen weens gebrek aan behoorlike sonblootstelling, veral vir mense wat in kouer klimate woon of diegene met donkerder vel. Bejaardes het ook probleme met die omskakeling van sonlig in vitamien D. Om die saak erger te maak, word hierdie vitamien nie maklik in baie kosse gevind nie. Dit word slegs in klein hoeveelhede in voedsel soos vetterige vis en versterkte melk aangetref.
'N 2015 studie het gevind dat mense met angs is geneig om ook laer vlakke van vitamien D te hê (8). Op hierdie stadium was daar nog geen studies wat bevind het dat 'n vitamien D-aanvulling net angs simptome sal behandel nie, aangesien daar 'n verband bestaan ​​tussen lae vlakke en angs simptome. Verdere navorsing is nodig om te bepaal of vitamien D 'n lewensvatbare of effektiewe behandelingsopsie is.
Die RDA vir vitamien D is 400 IE vir die meeste volwassenes (9). Maar baie kenners argumenteer dat dit te laag is weens die wydverspreide tekort vir hierdie vitamien. Baie aanvullings kan gevind word in dosisse van 1000 IU of hoër, wat dalk toepaslik is as jy in 'n kouer klimaat woon of donkerder is.
Die beste manier om presies te weet hoeveel vitamien D jy benodig, is om 'n bloedtoets te hê. As u vlakke baie laag is, kan u dokter 'n hoë dosis aanvulling vir 'n paar maande voorskryf om u vlakke normaal te herstel. Wanneer u 'n aanvulling kies, kies altyd D3. Vitamien D3 word beter deur die liggaam gebruik as vitamien D2.
Kyk bietjie na: Vitamien D aanvullings gerangskik
Magnesium word dikwels die "ontspanningsmineraal" genoem, aangesien dit noodsaaklik is vir spier- en senuwee-funksie. Dit help om gesonde bloeddruk en 'n normale hartklop te handhaaf. Baie mense kry nie genoeg magnesium as gevolg van swak gehalte diëte nie. Magnesium word in volgraan en groen blaargroentes aangetref. Te veel spanning, alkohol en koffie breek ook magnesium, wat die tekort erger maak.
'N Tekort aan magnesium kan angs veroorsaak en lei tot ontspanning. 'N 2012 dier studie het bevind dat magnesium tekort veroorsaak angs simptome en HPA-as dysregulasie. Die HPA-as is verantwoordelik vir hoe ons senuweestelsel reageer (10). 'N 2008 studie het 'n verband gevind tussen die diëte laag in magnesium en 'n toename in depressie en angs (11).
Magnesiumaanvullings kan gebruik word om slaap en ontspanning tydens slaaptyd te bevorder.
Magnesium aanvullings is oor die algemeen veilig, maar kan spysverteringsprobleme veroorsaak. Bykomende magnesium veroorsaak dat water in die spysverteringskanaal jaag, wat tot diarree kan lei. Dit is wonderlik vir diegene wat sukkel met hardlywigheid. Die boonste limiet vir magnesiumaanvullings is 350 mg / dag, dus beoog om daaronder te bly vir 'n aanvulling.
Kyk bietjie na: Magnesium aanvullings gerangskik
Gamma-aminosoterzuur (GABA) is 'n neurotransmitter en aminosuur. GABA is 'n "natuurlike valium" genoem as gevolg van sy vermoë om stres, angs en slaap te verminder. GABA is die rede waarom alkohol en slaaphulpmiddels ontspanning en slaap bevorder, hulle verhoog beide GABA in die brein, maar natuurlik nie sonder newe-effekte nie. Alkohol kan angs erger maak. GABA verhoog ook met joga, meditasie en oefening, wat gesonder maniere is om 'n hupstoot vir jou bui te kry. Mense met depressie of angs is meer geneig om lae vlakke van GABA te hê (12, 13).
Daar is nie genoeg bewyse om te weet of GABA-aanvullings 'n effektiewe behandeling vir angs kan wees nie. Maar, 'n 2016-studie het bevind dat kava kava gehelp het om GABA-reseptore in die brein te verhoog en gehelp om angs te bestuur (14). Die oplossing kan nie direk GABA-aanvullings neem nie, maar ander voedingstowwe neem om GABA te help verhoog.
Navorsing oor GABA-aanvullings is voorlopig voorlopig. Dosis wat in kliniese proewe gebruik word, wissel van 3-5 gram per dag, maar dit is nie duidelik of dit die ideale dosis is nie. Die meeste aanvullings kom in 500-750 mg dosisse.
Kyk bietjie na: GABA aanvullings gerangskik
5-hydroxytryptophane (5-HTP) is 'n ander neurotransmitter wat nodig is om die "goeie hormoon" serotonien te maak. Die liggaam kan 5-HTP op sy eie maak uit die aminosuurtriptofaan, maar soms het dit probleme om die hele pad na serotonien te omskep.
Die navorsing oor die effektiwiteit van die gebruik van 5-HTP vir die balansering van serotonienvlakke is gemeng en beperk. Sommige studies beweer dat aanvullings simptome kan verbeter, maar dikwels gebruik hierdie studies 5-HTP met ander behandelings of medisyne wat dit moeilik maak om uit te vind wat presies die simptome is (15). Maar, sommige dierstudies is belowend en toon dat 5-HTP simptome van angs kan verminder (16).
Die veiligheid van 5-HTP is nie langtermyn gemeet nie. Daar is 'n paar besorgdheid dat die gebruik van 5-HTP vir 'n lang tydperk kan ander neurotransmitters soos dopamien en epinefrien afbreek (17).
In die kort termyn kan 5-HTP help om angsimptome te verlig. Dosis wissel van 100-300 mg per dag, gewoonlik drie keer per dag in 100 mg verdeel. 5-HTP kan nuttig wees tydens slaaptyd, aangesien serotonien melatonienproduksie verhoog, wat lei tot 'n rustige nag se slaap.
Kyk bietjie na: 5-htp aanvullings gerangskik
Kamille is algemeen bekend vir sy medisinale eienskappe en die vermoë om ontspanning en genesing te bevorder. Daar is twee hoof tipes kamille, Duits en Romeinse. Die voordele kom uit plantverbindings genoem terpeniods en flavonoïede, antioksidante wat laer oksidatiewe spanning, wat die brein negatief kan beïnvloed (18).
'N 2016-studie het die effekte van kamille op 179-pasiënte geëvalueer met algemene angsversteuring. Deelnemers is 1500 mg kamille of 'n placebo vir 38 weke gegee. Diegene wat die kamille aanvulling ontvang het aansienlik minder angs simptome, gewig verloor, en het 'n algehele laer bloeddruk gedurende die studietydperk gehad (19).
Kamille word meestal as tee genot en kan uiters ontspannend wees as deel van 'n voor-bedtyd roetine. Maar, dit is ook beskikbaar as 'n dieetaanvulling. Byvoegings bevat gewoonlik 300-500 mg kamille. Alhoewel dit oor die algemeen as veilig beskou word, kan dit allergiese reaksies veroorsaak in mense wat allergies is vir die familie van plante.
Kyk bietjie na: Kamille-aanvullings is gerangskik
'N 2015-studie het die effekte van valeriese wortel geëvalueer op 'n stresvolle prosedure wat 'n histerosalpiografie genoem word. Vier-en-sestig vroue wat die prosedure ondergaan het, is 1500 mg valeriaan of 'n placebo 90-minuut gegee voordat hulle die prosedure ondergaan. Diegene wat die aanvulling ontvang het, het aansienlik minder angs tydens die prosedure gerapporteer as diegene wat dit nie gedoen het nie (20). Alhoewel die angs in hierdie studie akuut was en verband hou met 'n spesifieke stresvolle gebeurtenis, kan valeriaan ook nuttig wees om meer algemene angs te bestuur.
Die gemiddelde dosis valeriaan is rondom 500 mg. Langtermyn bewyse van sy veiligheid is ontbreek, maar geen groot newe-effekte is aangemeld nie. Dit is waarskynlik die beste om nie meer as 'n paar weke op 'n slag valeriaan te neem nie. Newe-effekte kan insluit slaperigheid, duiseligheid en hoofpyn. Oorweeg dit om tuis te eet by die huis sodat jy weet hoe jy sal reageer.
Kyk bietjie na: Valeriaanse aanvullings is gerangskik
Rhodiola rosea is 'n kruie wat eeue lank gebruik word vir sy medisinale eienskappe. Dit is ook 'n adaptogen, soos ashwagandha. Daar word gedink om te help om stres te verminder, simptome van depressie te verlig, en moegheid te verbeter. Dit kan ook help om oefenprestasie te verbeter.
'N 2015-studie het die impak van rhodiola op angs, stres en ander gemoedsverwante simptome geëvalueer. Tagtig deelnemers het twee keer per dag 200 mg rhodiola of geen behandeling gegee. Na 14-dae het vakke 'n beduidende vermindering in angs, woede, stres, depressie en verwarring gerapporteer (21).
Rhodiola word in kapsules, vloeistof of tee aangetref. Dosis in aanvullings wissel daagliks van 100-700 mg. Daar is geen groot newe-effekte wat met rhodiola gerapporteer is nie, alhoewel sommige raar voel.
Kyk bietjie na: Rhodiola aanvullings is gerangskik
Glutathione is een van die sterkste antioksidante in die liggaam, wat laer inflammasie help en oksidatiewe stres neutraliseer. Die antioksidante krag dui daarop dat dit die risiko van veelvuldige chroniese siektes kan verminder. Lae vlakke van glutathion is gekoppel aan 'n verhoogde risiko van angs en depressie (22). Die rede hiervoor is dat oksidatiewe stres uiters skadelik vir die brein is en dat dit die werking daarvan kan beïnvloed (23).
­Hoe om Glutathione te neem
Verrassend is glutathionaanvullings nie bevind dat dit effektief is in die verhoging van glutathionvlakke in die liggaam nie, want dit word in ander aminosure afgebreek tydens vertering. Maar, verskeie ander aanvullings kan natuurlik glutathionvlakke verhoog. Dit sluit in:
Groen blaargroentes, knoffel en vleis kan ook glutathion verhoog. Daar is geen groot newe-effekte wat gerapporteer word van die neem van glutathion aanvullings.
Angs simptome kan kom en gaan afhangende van wat aangaan in jou lewe. Maar as jou angs jou verhoudings beïnvloed en jou vermoë om te funksioneer, wil jy dalk mediese behandeling soek.
Ernstige angsversteurings benodig gewoonlik professionele behandeling deur 'n terapeut, psigiater of mediese dokter. As jy medikasie neem vir jou angs, sal jy met jou dokter wil gaan voordat jy enige dieetaanvullings gebruik, aangesien daar interaksies kan wees.
Ongeag die erns van jou angs, kan lewenstylbehandelings altyd voordelig wees.
Stresbestuur, meditasie, joga, gereelde ontspanning en oefening kan almal help om angs te verminder. Positiewe visualisering en kognitiewe aktiwiteite kan gebruik word om negatiewe of angs-produserende gedagtes en oortuigings te vervang. Om oormatige kafeïen of alkoholinname te vermy, kan ook angsbestuur makliker maak.
Ten slotte kan 'n sterk ondersteuningsnetwerk met vriende en familie sommige simptome verlig. 'N Goed afgeronde behandeling vir angs moet 'n kombinasie van verskillende benaderings insluit om jou te help om jou beste en mees ontspanne lewe te lei.