Vyf basiese oefeninge vir Russiese Kettlebell-opleiding - Fiksheid - 2022
Vyf basiese oefeninge vir Russiese Kettlebell-opleiding
Kettlebells werf stabilisatorspiere in feitlik elke beweging.
Kettlebells lyk miskien argaïes vir die onopgeleide oog, maar die ysterbal wat in die 1700's deur Russiese sterkmanne beroemd gemaak is, is 'n kragtige instrument vir die ontwikkeling van funksionele krag. Kettlebell-oefeninge fokus op multijoint, multiplanêre bewegings en dwing u om momentum te beheer, om verskeie spiergroepe en klein stabiliseerspiere te werf. Die rug en skouers is algemene beseringsareas tydens kettlebell-oefening, dus let op die regte vorm tydens elke beweging. U kan kettlebell-oefeninge in stelle van agt tot 12 reps doen, of gebruik tydstelle in plaas daarvan.
U kan kettlebell-skommels met een of twee arms uitvoer. As u met u voete skouerwydte van mekaar staan, gryp u die handvatsel met 'n oorhandse greep en laat dit tussen u knieë hang. Skuif jou heupe vorentoe en swaai die ketelklok tot op die borsvlak. Staan regop, skouers agterop met die ketelklokkie reguit voor u uit, terwyl u swaai. Aan die onderkant van jou swaai moet die kettlebell deur jou bene gaan as jy jou knieë effens buig. Om die momentum aan die gang te hou, skud u heupe vorentoe om die hysbak te herhaal. (Verw. 1)
Rondom die lyfpas
Die pas rondom die liggaam is ideaal om spieruithouvermoë te bou en stabiliseerder en kernspiere te werf. Om reguit te gaan, staan ​​regop, knieë effens gebuig en hou die ketelklokkie met albei hande in 'n oorhandse greep. Los die ketelklokkie met die een hand los en draai dit op die middellyfhoogte agter die lyf rond. Bring u leë hand terug om u liggaam om die ketelbalk te gryp en voltooi die rotasie deur van hande te wissel. Skakel aanwysings halfpad deur elke stel om eweredige dinge op te stel.
Voorste hurkwerk werk met jou viervoetiges, glutes en kalwers soos min ander oefeninge. As u 'n kettlebell-voorhak uitvoer, hou u twee kettlebells op borsvlak met u hande in die buurt van u skouers, en sit dan neer deur u knieë te buig en u heupe terug te druk asof u in 'n stoel gaan sit. Keer terug na die beginposisie sodra u dye parallel met die vloer is.
Trekoefeninge werk die spiere van jou skouers, rug, arms en kern, en die geboë ry is die eenvoudige basiese kettlebell-trekoefening. As u met u voete heupwydte van mekaar staan ​​en u knieë effens buig, stabiliseer u uself met u vrye hand deur dit op 'n bank of 'n ander voorwerp op die middelhoogte te stut. Hou die kettlebell in 'n neutrale greep in u ander hand, laat u arm hang, trek dan die kettlebell omhoog en druk u skouerblaaie aanmekaar bo-aan die trek. Die sleutel tot die handhawing van die beheer in die geboë ry is om jou elmboog styf teen jou liggaam en jou kop en ruggraat in lyn te hou.
Alhoewel dit 'n stapelvoedsel in kettlebell-roetines is, is die ruk een van die moeiliker basiese maneuvers. Net soos 'n swaai, begin jy die ketelklokkie in een of twee hande tussen jou bene hou. Hurk effens, ontplof dan op in 'n springbeweging, strek jou knieë, enkels en heupe uit terwyl jy die ketelklok oplig. In plaas daarvan om die ketelklokkie op borsvlak te stop, moet u die maksimum hoogte bo u kop bereik, en sak dit dan weer terug om tussen u knieë te hang.