Hoe om genoeg proteïen op 'n vegetariese of Vegan-dieet te kry
Amerikaanse kos Vegetariese kookkuns Amerikaanse voedsel tegnieke Vegetariese & Veganistiese Kos
As jy bekommerd is oor genoeg proteïen op 'n vegetariese of veganiese dieet, kan jy dalk 'n verrassing wees. Die waarheid is dat die meeste Amerikaners te veel proteïene in hul dieet kry, en vegetariërs en selfs vegane kan maklik ook meer as genoeg proteïene in hul dieet kry. Baie mense glo steeds dat proteïene net van vleis en dierlike bronne beskikbaar is, maar as jy nie swanger of 'n Olimpiese liggaamsbouer is nie, sal jy waarskynlik meer as genoeg proteïen kry sonder om eers te probeer. Hier is die beste bronne van proteïen vir vegetariërs.
Meer Proteïens Bronne vir Vegetariërs en Vegane
Hoëproteïen Vegetariese Resep Idees
Vegan Hoë Proteïensop en Chili Resepte
Bone, Lensies en Plante
Alle bone, lensies en ertjies is 'n uitstekende vegetariese en veganiese bron van proteïen, eet dus wat jy ookal wil hê! Swartboontjies, nierboontjies, Indiese Dhal , Vegetariese Chili , Gesplete Erwtensoep en Kikkererwortelmuskus - Kies een en kyk hoe die proteïengramme optel.
Op die foto: Hoë Protein Italiaanse Witbone en Rys
Proteïeninhoud: Effens wissel, maar byvoorbeeld, een koppie ingemaakte nierboontjies bevat ongeveer 13,4 gram proteïen.
Hoekom moet jy dit eet: Bone is een van die mees algemene proteïenryke voedsel vir vegetariërs en is 'n winskopie as jy op 'n begroting is. Jy kan boontjies in die kruidenierswinkel of op die spyskaart vind, omtrent oral waar jy dalk is.
Tofu en ander sojaprodukte
Soja is so 'n geurige verkleurmannetjie wat jy nooit verveeld sal raak nie! Jy het dalk voorheen probeer om soetmelk en soja melk te kry, maar wat van edamame , soja-ys , soja-jogurt, sojaboontjies of soja-kaas ? Ook, TVP en tempeh is gewilde proteïenryke soja kosse. As 'n bykomende bonus word baie handelsmerke van tofu en sojamelk versterk met ander voedingstowwe wat vegetariërs en vegane benodig, soos kalsium, yster en vitamien B12. (Ja, ons het net jou toestemming gegee om soja-roomys te eet om jou proteïen te kry.) Hou nie van tofu nie? Moenie bekommerd wees nie, jy hoef nie tofu te eet as vegetariër nie !
Proteïeninhoud: ' n Half koppie tofu bevat 10 gram en sojamelk bevat 7 gram proteïene per koppie.
Hoekom moet jy dit eet: Jy kan 'n bietjie tofu byvoeg byna alles wat jy kook, insluitende tofu-roerderye , pasta-souse, sop en slaaie.
Quinoa en Ander Volgraan
Hele korrels is 'n goeie proteïenbron, maar die koningin van volgraan as dit by proteïeninhoud kom, is quinoa of, as jy dit kan vind, kaniwa . Net een koppie gekookte quinoa bevat 18 gram proteïen, sowel as nege gram vesel. Ander heelkorrels, insluitende volgraanbrood, bruin rys, gars, is ook gesonde proteïenryke voedsel vir vegetariërs en vegane.
Getoon : Quinoa Tabbouleh-slaai
Proteïeninhoud: Een koppie gekookte quinoa bied ongeveer 18 gram proteïen. Sien ook: Qu inoa voedingsinhoud
Hoekom moet jy dit eet: Volgraan is 'n winskoop! Koop in grootmaat en jy kan op volle korrels voorraad vir ongeveer $ 1.50 per pond.
Noten, Zaden en Noten Boter
Piviso / Pixabay / CC By 0
Neute, insluitend grondboontjies, cashewnoten, amandels en okkerneute bevat almal proteïene, soos sade soos sesamsaad en sonneblomsaad. Aangesien meeste neute en sade hoog in vet is, wil jy hulle nie jou primêre bron van proteïen maak nie. Maar hulle is wonderlik as 'n oefensessie of af en toe. Nut botter is ook lekker, en die meeste kinders, natuurlik, is lief vir grondboontjiebotter. Probeer soja-botter of cashew-botter vir 'n klein verskeidenheid as jy vervelig is van grondboontjiebotter.
Proteïeninhoud: Twee eetlepels grondboontjiebotter bevat ongeveer 8 gram proteïen.
Hoekom moet jy dit eet: Gerief! Stop in die mark en haal 'n peuselhappie om 'n proteïenverhoging te kry. En natuurlik hou kinders ook van grondboontjiebotter.
Seitan, Veggie Burgers en Vleisvervangers
Fotografie deur Matthew Lankford / Getty Images
Lees die etiket van jou gekoopte vleisvervangingsprodukte en veggieburgers en jy sal vind hulle is redelik hoog in proteïene! Die meeste kommersiële vleis plaasvervangers word gemaak van óf soja proteïen, koring proteïen (koring gluten) of 'n kombinasie van die twee. So gooi 'n paar veggie burgers op die rooster of in die mikrogolfoond, en kyk daai daaglikse proteïengramme voeg regop. Seitan is ook hoog in proteïen.
Opgemerk: Maklike Veganese Swartboontjieburger
Proteïen inhoud: Een veggie patty bevat ongeveer 10 gram proteïen, en 100 gram seitan bied 21 gram proteïen.
Hoekom jy dit moet eet: Seitan en mock vleis is ideaal vir barbecues of enige tyd wat jy net iets wil hê en vul.
Gebakte tempeh foto deur Lauren Krohn
Tempeh is gemaak van gekookte en effens gegiste sojabone en gevorm in 'n patty, maar moenie dat stop nie. Dit is eintlik soortgelyk aan 'n baie stewige veggieburger, en soos tofu en seitan is dit baie hoog in proteïene en kan dit op talle maniere voorberei word. Dit is ideaal vir vegetariërs, vegane, of net mense wat vleisverbruik wil verlaag terwyl hulle verken word. alternatiewe proteïenbronne.
Opgemerk: Gemakkie barbecue gebak tempeh
Proteïeninhoud: Varieer per merk, maar as 'n riglyn, bied een porsie tempeh (100 gram) ongeveer 18 gram proteïen (dit is selfs meer proteïen per gram as tofu!).
Hoekom moet jy dit eet: Tempeh is 'n goeie alternatief vir mense wat nie van tofu hou nie.
Aardbeien proteïen skud foto deur Ian Batchelor / Getty Images
So, wat as jy ' n Olimpiese liggaamsbouer is of probeer om 'n paar ernstige spiere te kry? In hierdie geval sal jou proteïenbehoeftes hoër wees as 'n gemiddelde vegetariese en jy kan dit oorweeg om met proteïenpoeiers of proteïenskake aan te vul. As jy die proteïenroetroete gaan, moet jy etikette lees en opsoek na goedkoop vullers in wei en soja proteïen poeiers. Dit is die beste om uit te gooi en te belê in 'n goeie gehalte poeier - hier is 'n paar betroubare veganiese proteïenpoeiers .
Opgemerk: Aardbei boontjie en jogurt proteïen skud
Proteïeninhoud: Varieer volgens handelsmerk, lees dus die etiket.
Hoekom moet jy dit eet: Dit is eintlik nie nodig nie, tensy jy spesiale proteïenbehoeftes het, aangesien werklike voedselbronne altyd die beste is.
Hoë Proteïen Resep Idees
Stacy Spensley / Flickr / CC By 2.0
So, nou weet jy wat om te eet om seker te maak jy kry baie proteïene. As jy 'n resep idees wil gebruik met hierdie hoë proteïen vegetariese kos , kyk gerus na ons versameling vegetariese en veganiese resepte. U kan nie verseker dat elkeen van hierdie resepte ten minste 12 gram proteïene per porsie het nie.