Gewigsverliesplan " - Nuttige wenke - 2021
En so, tot die somer is daar tien dae. Vir tien dae is dit regtig moontlik om gewig te verloor, maar dit is nodig om die vel stywer te maak en die figuur vir nog 20 dae in vorm te kry. Daarom gee ons 'n uiteensetting van die gewigsverliesplan vir verskillende periodes.
U kan binne 'n week gewig verloor op 'n dieet. Op die skubbe kan u die effek van die dieet sien, en selfs die klere kan effens versak. En as die eerste resultaat van die gewig verloor, sigbaar is, moet u dit regstel.
U kan die verlore gewig regstel:
gaan voort met dieet
voeg sport by en eet matig,
eet versigtig, in matigheid of met 'n kalorie-telling,
gaan op 'n ander dieet.
U kan 'n klein oorwinning oor uself verminder (met die ekstra pond) wat u kan doen:
eet in 'n voor-dieet-modus
Moenie aan sport en aktiewe lewe dink nie,
telling op diëte en op gewigsverlies in die algemeen.
Daarom moet u 'n plan vir gewigsverlies ontwikkel om die gewenste punt op die skaal te bereik. Om tevrede te wees met u figuur, wees tevrede met u parameters en geniet u plat maag in die spieël. Nou is daar nog tyd om in 'n maand gewig te verloor.
Hoe maak u 'n plan vir gewigsverlies?
In die eerste plek moet u uself motiveer. As daar geen motivering en begeerte is nie, begin dan met motivering. Dit kan die figuur van 'n model, 'n meisie, 'n vriend of iemand anders se verhaal oor gewig verloor (suksesvolle verhale met gewigsverlies).
As die motivering gevind word, benodig u 'n plan. Die plan moet opleiding en voeding insluit. Hier moet u na u individuele eienskappe en voorkeure kyk.
Hieronder is 'n voorbeeld van 'n maandelikse gewigsverliesplan. Ons waarsku u dadelik dat u moet aansluit by intensiewe gewigsverlies, aangesien daar nie genoeg tyd oor is nie.
10 dae plan
'N Dieetplan vir gewigsverlies - dit moet 'n dieet wees. U kan elke dieet wat u geskik is vir 10 dae of 'n week kies uit die dieetafdeling vir gewigsverlies. Byvoorbeeld, die dieet van dokters. Volgens algemene oorsigte op forums en gewigsverlies-webwerwe het hierdie dieet baie positiewe resensies. Maar die dieet is ontwerp vir 7 dae, so die oorblywende drie dae sal ons die uitweg van die dieet oorweeg en groente maak. dit wil sê drie dae eet ons groente en vrugte, behalwe piesangs. Om gewig te verloor, moet u dit streng nakom.
Dit moet aërobies wees en kraglading. As u 'n maag en broek met ore op u heupe het, is aërobiese oefening en krag nodig.
In die eerste plek moet u 'n kleeffilm kry, op geen manier nie.
Van die aërobiese vragte is hardloop die eenvoudigste en doeltreffendste. Anders as swem en fietsry, is hardloop ook vir die meeste beskikbaar.
U kan ook 'n tou en 'n fiets byvoeg; die koste daarvan slaan nie veel in die sak nie.
Wie aerobics wil doen, daar is wonderlike oefensessies met 'n fiksheidsprogram wat hier afgelaai kan word. Hierdie program bied aërobiese en kragoefeninge aan.
Van krag is dit oefeninge met halters. Hantels kan by vriende gevra word of gekoop word. U kan lidmaatskap van 'n gimnasium koop.
Om aan die program Yourself fiksheid deel te neem.
Op Maandag, Woensdag en Vrydag - krag vir 2 uur.
Kies op Dinsdag, Donderdag en Saterdag - aërobiese oefening, die modus van 'gewigsverlies' vir 2 uur.
Boonop kan u elke oggend en aand in die naaste stadion draf. Draf moet minstens 15 minute duur.
Vir diegene wat nie die program wil aflaai nie.
Al tien dae loop soggens en saans vir 'n halfuur.
Voordat u hardloop, moet u u bene rek sodat u nie u spiere verstop en u kalwers pomp nie.
Nadat u hardloop, loop nog twee sirkels om asem te haal.
Spring dan soveel as moontlik op die tou, probeer ten minste 5 minute. Met elke daaropvolgende dag moet u natuurlik die tyd van spronge verhoog.
Tydens middagete moet u 100 keer gaan sit en die pers skud.
jy kan die dag van plantvoedselinname afwissel met die dag van droogte,
een dag water vas, een dag plantinname,
gaan op 'n langdurige dieet van ruimtevaarders,
of pas per maand vasgeval.
Moet daagliks wees.
Druk swaai, hardloop, tou spring, ens.
Boonop kan u deelneem aan tafeltennis, pluimbal, rolbal, fietsry, swem in die land of op die strand.
As u een van die gewigsverliesstelsels kies, is dit realisties om 10 kg te verloor. Maar terselfdertyd sal die syfer merkbaar strak wees.
Om 'n gewigsverliesplan te maak, moet u weet wat dit is, om dit nie meer op te stel nie. Dit is 'n stap-vir-stap instruksie vir elke dag, waar daardie gebeure volgens die uur geskeduleer word, wat uiteindelik tot die gewenste resultaat moet lei. Dit moet twee verpligte dele bevat: 'n voedingsplan ('n gedetailleerde spyskaart wat maaltye, porsiegroottes en geregte aandui) en 'n oefenplan (frekwensie en duur van klasse, oefeninge, aantal stelle en spanne, addisionele sportsoorte en enige ander fisieke aktiwiteit). Sonder 'n voedseldagboek en 'n skedule vir fisieke aktiwiteit, kan so 'n plan nie bestaan ​​nie.
Benewens voeding en sport, moet dit enige ander metodes om gewig te verloor insluit, wat baie groter resultate sal lewer en die tyd sal verkort. Byvoorbeeld, u kan in die plan voorskryf dat u drie keer per week 'n halfuur mosterdvouwerk sal doen om selluliet op die heupe uit te skakel. Of elke dag in die aande hou u 'n limfatiese dreineringsmassering in die salon om van oedeem ontslae te raak en die werking van die limfstelsel te verbeter, wat 'n belangrike rol in gewigsverlies speel. Die gebruik van medisyne, prosedures bywoon, die liggaam skoonmaak, die tegnieke van skrywers toets, korrektiewe onderklere dra - alles wat u gaan gebruik in die stryd teen oortollige gewig, moet reggestel word.
So gedetailleerd sal u toelaat om elke stap te bereken en die finale resultaat waarna u streef duidelik te sien.
Afhangend van die doelwitte, is gewigsverliesplanne verskillend, en dit is beter om vooraf te besluit watter een u moet maak:
streng (streng dieet tydens daaglikse oefensessies met 'n hoë intensiteit) of spaarsaamheid (behoorlike voeding teen die agtergrond van gereelde sportsoorte, uitgevoer in ooreenstemming met fisieke fiksheid en gesondheid),
korttermyn (opgestel vir hoogstens 'n week) of langtermyn,
saamgepers (bestaan ​​slegs uit 'n voedingsplan en opleiding) of uitgebrei word (as u al die addisionele fondse wat u gaan gebruik) verf,
tipies (afgelaai vanaf die internet) of individu (aangepas by die kenmerke van u lewenstyl en organisme),
amateur (onafhanklik gekomponeer) en professioneel (geskep deur 'n voedingkundige en afrigter).
Dit is ook die moeite werd om onmiddellik te bepaal waar die klasse aangebied word: tuis of in die saal. In die eerste geval kan die skedule meer beweeglik wees, in die tweede geval word daar gewoonlik streng by die skedule gehou.
Die ideale gewigsverliesplan moet wees: sag, langtermyn, uitgebrei, individueel en professioneel. Dit is moeilik om dit op u eie reg te maak, dus dit is beter om eers 'n mediese ondersoek te ondergaan en aan te meld met sy uitslae vir 'n konsultasie met 'n voedingkundige en dan met 'n fiksheidsafrigter. Ons maak egter onmiddellik 'n bespreking dat dit vir elke program (voeding en opleiding) van $ 100,00 sal kos.
As u nie sulke uitgawes oorweeg nie, kan u probeer om self 'n program te skep. Dit is moeilik, maar redelik eg.
p, blokaanhaling 12,0,1,0,0 ->
Luister na die aanbevelings van spesialiste voordat u tafels teken en dit met 'n kalender in die hand invul. Slaag 'n uitgebreide ondersoek van die liggaam, identifiseer probleme, behandel jouself. Begin gewig verloor by goeie gesondheid.
Bereken hoeveel kilogram u moet verloor vir die ideale gewig, en bepaal die tydsberekening van die gewigsverlies. Onthou dat u slegs 1 kg per week kan verloor sonder om u gesondheid te benadeel. Daarom is die beste opsie om 'n plan vir ten minste 'n maand te maak.
Kies 'n dieet. Nog beter - leer die beginsels van behoorlike voeding, bereken die daaglikse kalorie-inname (formules en berekeningsvoorbeelde) wat nodig is vir gewigsverlies in u geval, en stel 'n spyskaart op volgens hierdie gegewens.
Besluit waar jy verloof gaan wees: tuis of in die saal. Kies 'n gerieflike oefensessieplan. Dink daaraan of u dit met iets sal aanvul: oggendoefeninge, draf, stap, swem, fietsry. Moenie vergeet van die aankoop van sportdrag, skoene en die nodige toerusting nie, wat die doeltreffendheid van oefening 'n paar keer verhoog.
En die laaste punt is die byvoeging van bykomende metodes om gewig te verloor. Soek 'n middelgrond: jy hoef nie terselfdertyd martelaars, voedingsaanvullings, liggaamsverpakkings en masserings te martel nie. Kies een, maksimum twee.
Stel 'n benaderde plan van behoorlike voeding op, gebaseer op die volgende postules:
ten minste 5-6 maaltye per dag,
elke maaltyd streng op sekere ure,
in die menu is daar slegs gesonde en lae-kalorie-voedsel: kitskos, alle vetterige en gebraaide kosse, alkoholiese en koolzuurhoudende drankies is verbode,
organiseer 'n oorvloedige drankregime om die metabolisme te versnel: ten minste een en 'n half liter suiwer water per dag,
ete 3 uur voor slaaptyd.
As die tyd op is en u meer as 10 kg moet verloor, kan u skaars die regte voedingspatroon kry. Ons sal een van die vele diëte moet kies. Wanneer u soek, fokus op u voedingsvoorkeure en die tydsberekening waarin u moet hou. As u gewig verloor word bereken op ...
... 'n week is diëte geskik: kefir, hawermeel, 6 kroonblare, proteïen, drink,
... vir 10 dae: gestreepte (van E. V. Malysheva), bokwiet, groente,
... 2 weke: soutvrye, kwark, verkorte weergawe van die beroemde Kremlin, lae-kalorie, Japannees,
... 3 weke: Engels, Maggie (eierwortel),
... vir 'n maand: maer, aartappel, chemies, alkalies,
... vir 'n langer tydperk: Liepaja, 90 dae afsonderlike maaltye, koninklik, strand.
Dink daaraan om die liggaam vooraf skoon te maak. Dit is sinvol as u sulke prosedures en vasdae lank nie gereël het nie (of glad nie) nie. Gewoonlik duur dit 3 tot 7 dae voordat u gewig verloor om die metabolisme te versnel en die hele proses te bespoedig. Onthou terselfdertyd dat kloofhaar, buis, en die gebruik van lakseermiddels en diuretika gevaarlik is vir die gesondheid, veral in die teenwoordigheid van sekere siektes. Daarom moet u altyd hiervoor 'n dokter raadpleeg.
Die benaderde dieëtplan om 'n week lank gewig te verloor, is soos volg:
Voordat u gaan slaap, is dit nuttig om 'n glas 1% of 1,5% kefir te drink.
p, blokaanhaling 24,1,0,0,0 ->
Moenie vergeet om 'n kolom met 'n horlosie vir elke maaltyd by te voeg nie. U kan spesifiek bedags verf: Maandag, Dinsdag ... of selfs datums aandui.
Hierdie spyskaart voldoen aan al die beginsels van gesonde en regte voeding. Gewigsverlies sal plaasvind as gevolg van die uitsluiting van skadelike kosse uit die dieet en die vermindering van daaglikse kalorieë. Die plan dui nie die porsiegroottes aan nie, want dit moet afsonderlik bepaal word, afhangend van die aanvanklike gewig en die verwagte resultaat.
As u 'n plan vir gewigsverlies vir 'n langer periode opstel, kan u hierdie voedingsprogram verleng en dit aanpas.
In die reël is dit baie makliker vir vroue om 'n voedingsplan op te stel, en vir mans, 'n opleidingsplan. Albei moet egter hierdie twee take kombineer.
As u baie gewig moet verloor en naastenby gewig wil verloor, die eienaar van 'n pragtige figuur moet word, is dit beter om 'n intekening op die gimnasium te neem en u plan met sy besoek te koördineer. Die feit is dat u binne die raamwerk van een les krag en anaërobiese vragte moet kombineer (hoe om dit reg te doen). En as u tuis net halters kan gebruik, sal professionele fiksheidstoerusting in die fiksheidssentrum baie doeltreffender wees.
Ons beveel aan dat u twee oefenplanne vir meisies oorweeg, met die doel om gewig te verloor en nie om spiere op te bou nie - vir die huis en die gimnasium. Hopelik weet mans self watter oefeninge om hul klasse te vul.
Vir die gimnasium
Dit is nie die uiteindelike opleidingsprogram nie. Dit moet getoets en aangepas word by u fisiese data: om die aantal benaderings of herhalings te verminder of te verhoog, om oefeninge te vergemaklik. U moet elke ander dag 3 keer per week doen.
p, blokaanhaling 36,0,0,1,0 ->
Dit is makliker om tuisoefeninge uit te voer, maar dit verg ook fisieke voorbereiding en dissipline.
As u 'n begeerte, krag en tyd het, kan u by hierdie programme iets uit hierdie lys voeg:
Oggendoggend vir 10 minute.
Draf (oggend of aand, afhangend van werk).
Swem (pas Dinsdag en Donderdag).
Stap (Fins, atleties, in 'n intense tempo).
Enige ander sportsoort (perdry, ski, spanspeletjies, stoei, tennis).
Boonop kan meisies aanmeld vir groepklasse in fiksheid, dans, Pilates, joga. Uiteindelik sal alles werk vir gewigsverlies. Die belangrikste ding is om te verf teen die dag as u gaan na watter soort opleiding en hoeveel tyd u daaraan sal spandeer.
p, blokaanhaling 40,0,0,0,0 ->
As u 'n spyskaart en 'n opleidingsprogram kon skep, dink daaraan dat u reeds 'n volledige plan vir gewigsverlies het. Dit kan in een tafel op 'n groot Whatman-papier gekombineer word, versier met motiverende foto's voor en na, en aan 'n muur hang. U kan dit nie kombineer nie, maar plaas een in die kombuis, sodat die dieet altyd voor u oë is, en die tweede in die kamer, sodat u tydens tuisoefeninge kan sien hoeveel oefeninge u moet doen.
As u nie dink dat diëte en opleiding voldoende is nie, kan u u plan altyd aanvul met hulpmetodes wat die proses sal bespoedig. Dit is gewoonlik nodig vir diegene wat meer as 10 kg oorgewig het. Met behulp van enkele metodes in die program, volg dieselfde algoritme: op watter dag, presies wat om uit te voer, hoeveel keer. Verf vir minstens 'n week en herhaal dit indien nodig.
Aangesien Maandag, Woensdag en Vrydag gewoonlik vir oefeninge gereserveer is, sal ons hulle nie aanraak nie, dit neem ander dae (Dinsdag, Donderdag, Saterdag):
die eerste helfte van die dag - dra 'n korrektiewe korset / kortbroek / broek,
18.00 - bad met seesout, koeldrank of eteriese olies,
18.30 - Alge-, mosterd-, modder- of sjokoladepapier,
na verpakking - die gebruik van anti-sellulietroom.
Op Saterdag, in plaas van om te bad, kan u 'n baddag reël, wat sal help om oortollige vloeistof uit die liggaam te verwyder en ook bydra tot gewigsverlies. So 'n skedule sonder gesondheidskade kan vir 2-3 weke gevolg word. As u bepalings langer is, moet dit deur 'n ander vervang word. As voorbeeld:
p, blokaanhaling 45,0,0,0,0 ->
die gebruik van vetverbrandende voedingsaanvullings (die frekwensie hang af van die dokter se voorskrifte of voorskrif),
18.00 - limfatiese dreinering of anti-selluliet massering,
na massering - die gebruik van room of gel om die figuur reg te stel.
As daar 'n finansiële geleentheid is, kan u inteken op enige van die prosedures wat vandag aangebied word vir vinnige en effektiewe gewigsverlies. Dit kan liposuiging, osoonterapie, mesoterapie, kryoterapie, infrarooi sauna of sedervat wees. Die aantal, frekwensie en duur van die sessies word deur die dokter bepaal.
As u 'n daaglikse plan het om gewig te verloor en 'n syfer vir die eindresultaat sien, sal dit 'n kragtige motivering wees om tot die einde toe te kom. Boonop bevorder dit die wil van krag en dissipline om die regte eet- en sportgewoontes te ontwikkel as gevolg van so 'n duidelike skedule. Maak dus seker dat u tyd spandeer om dit saam te stel.
p, blokquot 48,0,0,0,0 -> p, blokkode 49,0,0,0,1 ->
Wat is 'n gewigsverliesprogram?
Die gewigsverliesprogram is ontwerp om 'n omvattende oplossing vir die probleem te bied. Werk begin met die identifisering van die oorsake van gewigstoename en die aanleiding van die vetverbrandingsmeganisme.
Kalorie-inhoud en fragmentering van voeding.
Stel 'n dieet op. Uitsluiting van voedsel wat gewigstoename bevorder.
Behandeling en profilaktiese prosedures: massering, inpak.
Die resultaat van die program is 'n afname in liggaamsgewig met die neiging tot verdere verbranding van vet. Help om die aptyt te beheer. Vorm goeie gewoontes en verlig verslawing aan kos. Fisieke gesondheid word herstel - die spiere kry bonus, verhoogde werksvermoë en welstand verbeter.
Voeding is 70% sukses om gewig te verloor. Daarom moet sekere reëls by die samestelling van 'n program nagekom word:
'N Gebalanseerde en gevarieerde spyskaart.
Fraksionele voeding - die aantal maaltye 4-5 keer per dag, met gereelde tussenposes.
Die basis van die dieet is groente.
Gematigde vrugteverbruik - 1-2 stuks. per dag in plaas van lekkers.
Nakoming van die drankregime.
Oefeninge word gekies afhangend van geslag, vlak van opleiding en gesondheidstatus. U moet dit gereeld doen, maar nie elke dag nie. Aanbevole modus - 3-5 keer per week.
Belangrik! As u sport by u lewe voeg, word die totale aktiwiteit nie negatief nie. U moet voortdurend beweeg - stap, trappe klim, vloere met u hande was, ens. 'N Afname in aktiwiteit lei tot 'n afname in energieverbruik en 'n verlangsaming in die proses om gewig te verloor.
Is dit moontlik om binne 30 dae ekstra pond te verloor?
Om in 'n maand gewig te verloor is redelik werklik. Sommige mense het binne 30 dae tot 10 kg oortollige gewig verloor. Maar sulke uiterste gewigsverlies is skadelik en gevaarlik vir die gesondheid. Aangesien die resultate bereik word deur hongerdiëte.
Daarbenewens is die grootste hoeveelheid gewig wat verloor word glad nie vet nie, maar water en spiere. Vir so 'n periode het die vel nie tyd om saam te trek nie, dit sak en word slap. En die gesig raak ondeurdag. Die algemene gesondheidstoestand word vererger, geïrriteerdheid en woede verskyn, konstante moegheid. En die belangrikste, as u terugkeer na normale voeding, kom alle verlore kilogramme vinnig terug.
Die aanbevole hoeveelheid gewigsverlies is 4-5 kg ​​per maand. Soms kan u gewig verloor met 10 kg sonder skade. Maar dit is as die aanvanklike gewig te groot is. Teen hierdie tempo word gewigsverlies juis bereik deur vet te verbrand.
In hierdie geval het die vel tyd om saam te trek, en word die liggaam elasties. Blykbaar verdwyn. Die gesondheidstoestand verbeter, eetlus neem af en werkvermoë neem toe. Daar is 'n begeerte om verder gewig te verloor.
'N Geïntegreerde benadering tot die oplossing van die probleem help vinnig om gewig te verloor:
Afname in kalorie-inname.
Hoë waterinname (tot 3 liter per dag).
Verhoogde huishoudelike aktiwiteit.
Die basis van voeding moet groente, graan en proteïenvoedsel wees: vleis, vis, eiers. Drink baie water. Dit reinig die ingewande, verwyder gifstowwe en verminder eetlus.
Opleiding behoort gereeld te wees. Die intensiteit word gekies met inagneming van paraatheid. Maar dit is beter om die voorkeur te gee aan 'n matige tempo, om nie die liggaam te laat uitput nie. Selfs na opleiding moet u aktief wees: loop meer te voet, moenie van huishoudelike take uithaal nie. Hulle benodig ook 'n ordentlike hoeveelheid energie.
Moet nie kosmetiese prosedures onderskat nie. Gereelde massering, liggaamsbrakke en 'n reis na die sauna help om oortollige vloeistof uit die liggaam te verwyder en velstruktuur te verbeter.
Belangrik! Vinnige gewigsverlies is nie moontlik sonder behoorlike slaap nie. U moet voor 23:00 gaan slaap. Die duur van die slaap is minstens 7-8 uur.
Universele program vir gewigsverlies tuis. Geskik vir mans en dames. Die les begin met 'n opwarm van tien minute om die spiere op te warm en die liggaam aan te skakel. Dit eindig met 'n probleem om spierspanning te verlig, druk, asemhaling en polsslag te normaliseer.
draai op die vloer
bankpers en traksie (in 'n helling) van halters,
longes en vlekke (lê) met halters,
push-ups van die bank agter,
springtou (5 minute).
Die aantal herhalings - 12-20 keer, benaderings - van 3 tot 5.
Die program bevorder gewigsverlies en spiervorming. Die aantal herhalings is 15-20 keer, in 2-3 benaderings.
Cardio - 40 minute.
Hurkies met 'n barbell, tang.
Lande met dumbbells.
Lig die liggaam op, bene op die Romeinse stoel in 'n vatbare posisie.
Kardio - 15 minute.
Roemeens of dodelike drang.
Meng die bene in die simulator.
Teel handjies met halters op die bank.
Uitbreiding van arms op die blok.
Saak kom op die vloer.
Kardio - 10 minute.
Cardio - 20 minute.
Verleng, buig, meng en lig bene in die simulator.
Styg op sokkies en kalwers.
Teel- en bankknoppies sit in 'n sittende posisie.
Voer die oefenprogram uit in die voorgestelde reeks. As die oefeninge moeilik is, kan u die aantal herhalings en benaderings verminder. En voeg hulle geleidelik by. Neem tussen 1 oefening 'n pouse van tot 1 minuut, benaderings - tot 45 sekondes.
Die opleidingsprogram kan onafhanklik gemaak word, maar dit is beter om 'n spesialis te raadpleeg. Dit is geriefliker om in die saal te oefen, want daar is al die nodige sporttoerusting. Maar tuis kan u normale omstandighede skep vir opleiding en die gewenste resultaat kry.
Die belangrikste ding om die doel te bereik:
Streng nakoming van die plan.
Moet nooit wanhoop nie. Uitslae is nie onmiddellik sigbaar nie. As u deursettingsvermoë en geduld toon, sal u gewig verloor.
Hoe om muskietbyte (muskiete) te vermy
Hoe om op te hou om bang te wees vir tandartse
10 maniere om 'n koeldrankbank met 'n hoë gehalte skoon te maak
Copyright 2021 \ Internet tydskrif hoe om alles te doen \ Hoe om 'n gewigsverliesplan te maak: behoorlike voeding plus oefening