NTFS - MFT - deleted files - CodeProject 12,511,494 members (51,442 online)
78.3K views4.1K downloads82 bookmarked
Last Visit: 31-Dec-99 18:00 Last Update: 30-Sep-16 12:15Refresh12 Next » GESONDE KOSBLIKKE/EETGEWOONTES | Laerskool Protea Park
Gr. 7 LO: BEROEPEDAG
Graad 7 GRAADREDENAARS 2017
Gr. 1 Inlywing 2017
KINDERVOEDING – WAT MOET MY KIND EET?
Dis ongelukkig `n feit dat ons dikwels die waarde van goeie voeding onderskat. Het jy egter geweet dat dit wat jou kind eet, sy/haar emosionele intelligensie, akademiese prestasie en sportprestasie kan beinvloed? Kinders wat te min eet of wipplank suikervlakke het, kan moeg en lusteloos voel of makilik geïrriteerd, huilerig of selfs aggresief optree. Kinders het ook gesonde kos nodig om hulle te help om in die klas te konsentreer en probleme op te los. En natuurlik is gesonde voeding belangrik om kinders op die sportveld van energie te voorsien, asook voldoende voedingstowwe vir spierherstel en kognitiewe funksies (veral in sporte wat baie tegniek en konsentrasie vereis).
Benewens energie, benodig die liggaam ongeveer 45 voedingstowwe wat deur die dieet verskaf moet word. Ongelukkig is dit 'n feit dat baie kinders nie gesond eet nie en sommige eet ook nie genoeg van die gesonde kosse nie en kry dus nie alles in wat hulle benodig nie. Onthou jy gaan nie die tekorte dalk ooglopend sien soos skeurbuik nie, maar marginale tekorte het 'n groot impak op hoe die liggaam funksioneer en kan verhoed dat jou kind optimaal voel/presteer.
Wat is gesonde kos?
'n Kind se dieet behoort net soos die van 'n volwassene, te bestaan uit:
Boukos – vleis (maer), vis, hoender, eiers, kaas, suiwelprodukte, neute, grondboontjiebotter, peulgroente soos lensies en bone (probeer ten minste 2x/week inskakel)
Energiekos – Brood, rys, aartappels, kraakbeskuitjies, ontbytgraan/pap, mielies, pasta, olie en margarien. Energie- kos is belangrik om energie te gee, maar dit is belangrik om gesonde keuses uit hierdie groep te maak. Volgraanbrood of lae GI bruinbrood is beter as witbrood, ontbytgraan soos Pronutro/Futurelife/All bran of Hawermoutpap is beter as Otees, Milopap en Rice crispies of ander derglike pappe wat baie suiker maar min vesel verskaf.
Beskermkosse – vars of bevrore groente en vrugte – moedig kinders aan om daagliks 2 tipes vrugte te eet en maak 2 tipes groente of 'n groot porsie gemengde groente of slaai deel van hul aandete.
Ongelukkig is baie ouers onder die indruk dat kinders nie gesond hoef te eet nie of meer suiker /wegneemetes/ energiedigte kosse soos aartappelskyfies “benodig” of “kan bekostig om te eet” omdat hulle nog groei. Dis ongelukkig 'n wanpersepsie! Alhoewel meeste kinders baie lief is vir soetgoed en wegneemetes ens, is die kosse net so nadelig vir hulle as vir volwassenes. Kinders is nie veronderstel om baie sout, suiker (net 3 teelepels per dag) en versadigde vette/transvetsure in te neem nie, aangesien dit verband hou met verhoogde risiko vir hartsiektes, diabetes en selfs sekere tipes kanker.
Op een jaar ouderdom moet 'n kind eet wat die grootmense sou eet – nie “chicken nuggets” en aartappelskyfies nie, maar liewer `n gebakte hoenderporsie met `n gekookte aartappel of kapokaartappel en groente soos botterskorsie en ertjies of wortelslaai en brokkoli. Probeer om kos so “skoon” as moontlik te eet (“eating clean” is groot nuus en beteken om minder geprossesseerde kosse te eet en meer natuurlike kos). Dit maak sin omdat mens met geprosesseerde kos soos “chicken nuggets” heelwat meer sout, preserveermiddels en bymiddels inkry as met 'n stukkie hoender wat net gaargemaak word met 'n bietjie sout/kruie/speserye.
Ouers word beskou as die “nutritional gatekeepers”. Dis grotendeels die ouer wat bepaal wat gekoop word en wat gaargemaak word en op die tafel verskyn of wat in die kind se kosblik is. Dit is dus die ouer se verantwoordelikheid om te sorg dat sy kind toegang het tot gesonde kos. Onthou ook jy wys nie jou liefde vir jou kind of bederf jou kind deur altyd lekkers te gee nie. Bederf eerder jou kind met meer tyd/aandag/saam met hom te speel of 'n klein speeldingetjie, maar nie kos nie. Dis die grootste oorsaak van emosionele eet wat voorkom by volwassenes as hulle kleintyd bederf is met kos.
'n Goeie manier om te verseker dat jou kind nie onnodig ongesonde kos eet nie, is om dit nie as standaard in die kas aan te hou nie. As ál ontbytpap wat jy koop 'n suikerryke lae vesel opsie is, is dít wat jou kinders gaan eet. As jou kinders vrye toegang het tot die lekkergoedblik of pak aartappelskyfies in die kas of die pak muffins of kolwyntjies, gaan hulle dit waarskynlik vinnig opeet en vanaand nie juis honger/lus wees vir gesonde kos nie.
Te veel kinders weier om groente te eet. Wanneer 'n baba leer om te begin eet, is dit belangrik om eers die groente vir hulle te gee voordat hulle vrugte kry. Meeste babas het 'n erge soettand en sal verseker nie meer spinasie wil eet as hulle eers piesang gekry het nie. Babas kan kosse herhaaldelik weier en dit is die ouer se eer (baie geduld is hiervoor nodig) om herhaaldelik (20+ keer op verskillende geleenthede) te probeer om die baba hieraan bloot te stel. Meestal is dit 'n geval van aanhouer wen. Indien jou kind nie groente eet nie en volstrek weier om dit te eet, kan jy gerus die groente eers fynmaak (puree of fyn rasper) en in geregte soos 'n bolognaise sous/ frikkadelle/ kerriemaalvleis/ bredies inroer. Jy kan dit later growwer kap en as boet/sus kla, net noem dat hulle dit al die afgelope weke al geëet het, hulle weet dit net nie. Kinders is fantastiese manipuleerders en net soos jy nie jou kind sal toelaat om met 'n muurprop te speel nie, moet jy nie jou kind toelaat om sy gesondheid te benadeel deur onnodig vol fiemies te wees nie.
Maak 'n reël dat kinders van al die groente op die tafel eet – as dit nie `n gunsteling is nie, hoef hy/sy net `n klein porsie bv. 'n teelepel vol te eet. Ouers maak die lewe vir hulself partykeer onnodiglik moeilik deur op te eindig met 3 bloedjies aan tafel wat elkeen sy eie fiemies het en weier om sekere kosse te eet. Dikwels stem die fiemies van die kinders nie ooreen nie en is dit dan nodig vir die ma om verskillende opsies op die tafel te sit, of beteken dit dat van die kinders ongebalanseerd eet. Onthou ook om self 'n goeie voorbeeld vir jou kind te stel deur gesond te eet. Veral pappas is dikwels die rolmodel en as Pappa grap dat groente bokkos is en dit self nie eet nie, gaan Boetie dit ook nie wil eet nie. Juffrouens het net so groot verpligting om goeie voorbeelde te stel – as juffrou daagliks sjokolade eet en coke drink, gaan daar verseker 'n paar van haar aanhangers dit ook wil doen.
Ons wil almal gesonde kinders hê wat goed voel, baie energie het en optimaal presteer. Besef die belang van gesonde voeding en maak `n daadwerklike poging om jou kind sover te kry om gesond te eet.
BÊRE DIE SOUTPOT! Suid-Afrika se kinders neem heeltemal te veel sout in, met wegneem-etes as die groot sondebok! Wegneemetes is vir baie ouers `n uitkoms op besige dae en soms is dit selfs `n vaste instelling om bv. elke Vrydag of Saterdag wegneemetes te bestel. Wat is dan nou die probleem met kitskos? Sodanige kos is ontsettend energiedig en lei dus tot oormatige massatoename. Sommige etes is so hoog in kilojoules dat dit eintlik 40% (byna die helfte) van die energie verskaf wat kinders nodig het per dag. Kitskos bevat ook baie vet en sout. Kinders wat te veel sout inneem, kan later in hul lewe `n verhoogde risiko ontwikkel vir hoë bloeddruk, hartsiektes, beroertes, niersiektes en osteoporose. Maak seker dat u kinders nie gewoond raak aan `n oormatige soutsmaak nie.
‘n Studie oor 387 populêre kinder-wegneemetes is gedoen deur die “World Action on Salt and Health”-organisasie. Die kommerwekkende gevolgtrekking is dat 82% van alle wegneemetes meer as 1g sout bevat! Sommiges bevat soveel sout as wat daar in tien pakkies harde aartappelskyfies is! Daar is dus byna geen ruimte vir ander sout in die dieet nie. Onthou sout kom nie net voor as tafelsout nie. Dit kom ook voor in biltong, droëwors, tamatiesous, blatjang en ander souse, harde aartappelskyfies, marmite, Bovril, vissmeer, kaas en kaassmeer, speserye met sout soos braaisout, vleisaftreksel, soppoeiers en kitssouse, slaaisouse en mayonnaise, geprosesseerde vleis soos weense worsies, geblikte kosse soos boeliebeef, tuna in soutwater, piekels en gesoute grondbone of neute.
Hoe kan jy verseker jou kind nie te veel sout inneem nie? Natuurlik hou kinders van `n bederfie en is daar nie fout daarmee om hulle nou en dan met `n wegneemete te bederf nie, maar maak dit eerder die uitsondering as die reël. Hou dop hoeveel sout en geurmiddels hulle oor kos/springmielies strooi. Let op na die hoeveelheid sout wat jy in kos gebruik- moet bv nie vleisaftreksel plus ekstra sout gebruik nie (of gebruik net `n halwe blokkie). Hou ook die soutpot weg van die tafel! Leer om eerder met vars kruie te kook en gebruik soutlose speserye soos suurlemoen of swartpeper. Laat kinders kleiner porsies “chips”/gesoute voedsel eet. Koop die laer sout alternatief waar u kan – “Lightly salted chips” het 80mg sout teenoor ander geure wat 180mg per 28g bevat. Dreineer kos wat in soutwater gepreseveer is deeglik, soos bv. tuna in soutwater. Koop eerder ongesoute neute as gesoute neute.
Die volgende aanbeveling geld vir soutinname: (a) 1 gram (1000 mg) vir kinders van 1-3 jaar; (b) 1.2 gram (1200 mg) vir kinders 4-8 jaar; (c) 1.5 gram (1500 mg) vir ouer kinders, tieners en volwassenes 9-50 jaar; (d) 1.3 gram (1300 mg) vir volwassenes 51 – 70 jaar; (e) 1.2 gram (1200 mg) vir bejaardes 70+ jaar. (Met dank aan me. Antonette Grant)
WAT KAN MY KIND DRINK?
Die antwoord is eenvoudig – water bly die beste vir `n kind (en volwassene) om te drink. Die liggaam bestaan grotendeels uit water en water speel `n belangrike rol in verskeie liggaamsfunksies o.a. vertering, uitskeiding van afvalstowwe en temperatuurregulering om maar net `n paar funksies te noem. Om uit te werk hoeveel water jou kind nodig het, kan jy die kind se massa deel deur 10 en 2 bytel. Bv. `n kind van 30kg benodig 30/10 +2 = 5 glase water per dag.
Ongelukkig drink min kinders water. Ouers moet kinders van kleins af aanspoor om water te drink. `n Funky waterbottel en `n beloningskaart waarop die hoeveelheid water wat daagliks gedrink word aangeteken word, kan kinders aanmoedig om meer water te drink. Vars aarbeie/skyfies lemoen kan ook in water gegooi word vir kinders wat nie hou van die smaak van water nie.
Wat gemaak as my kind glad nie van water hou nie? Is daar iets wat water kan vervang? Koffie en gewone tee bevat kaffeiene en kan nie water vervang nie. Vir elke koppie koffie wat gedrink word, moet `n ekstra glas water gedrink word. NICUS (Nutritional Information Center of the University of Stellenbosch) het in `n studie drinkgoed soos volg gerangskik van die beste tot die swakste keuse:
Tee en koffie (onthou net dit tel nie as water nie en dit hang af hoeveel suiker jy ingooi!)
Lae vet en vet vrye melk en drink jogurt
Dieet of Kunsmatigversoete koeldranke bv. sweeto/low cal
Sappe en groente sappe
Alkoholiese dranke en Sportdrankies
Versoete koeldranke soos oros, coke, Fanta ens.
Die hoeveelheid suiker in baie van ons gaskoeldranke, aanmaakkoeldranke en sportdrankies is angswekkend hoog. Veral as mens in ag neem dat kinders nie meer as 3tl suiker/dag behoort in te neem nie!
DIE BELANGRIKHEID VAN VESEL IN JOU KIND SE DIEET
Kinders is nie noodwendig mal oor bruinbrood, volgraanbeskuit of ander veselryke voedselbronne nie. Maar een ding is seker, kinders het vesel nodig en hoe vinniger hulle aanleer om dit te eet, hoe beter. Vesel verwys na growwigheid of onverteerbare dele van plantvoedsel wat help om ons gesond te hou. Dit kon nie voor in diereproteien of vette nie (buiten avokadopere, neute en olywe). Vesel beweeg byna onveranderd deur die spysverteringskanaal tot in die kolon waar dit help om die stoelgang volume te gee en sag te hou. So help vesel dus teen hardlywigheid, wat nogal `n groot probleem by baie kinders is. Voldoende vesel tesame met baie vloeistof en oefening is meestal genoeg om te help om jou kind gereeld te hou. Boonop help vesel ook om bors- en dermkanaalkanker te voorkom, verlaag dit cholesterol, verlaag dit die GI van voedsel wat dus weer help om bloedsuikervlakke beter te beheer (en risiko vir suikersiekte te verlaag) en help dit selfs met massabeheer.
Ons kry wateroplosbare en wateronoplosbare vesel. Bronne van wateroplosbare vesel sluit hawermout, hawersemels “oat bran”, gort, groente soos patats, vrugte soos sagte en sitrusvrugte asook piesangs en peulgroente sonder die harde doppie soos splitlensies en split ertjies in. Wateronoplosbare vesel sluit neute, spysverteringssemels, bruinrys, bruin en volkoringbrood in.
Die hoeveelheid vesel wat `n kind benodig is sy ouderdom +5. `n Tienjarige benodig dus 15g vesel en `n vyftienjarige benodig 20g vesel. `n Produk wat hoog in vesel is het gewoontlik meer as 6g vesel/ 100g oftewel meer as 3-5 gram per porsie wat die kind gaan eet. Oppas maar vir bemarkingsfoefies soos “Multigrain” of “a source of fiber” op produkte wat nie baie vesel bevat nie – dis veral op baie van die ontbytgrane.
Hoe kan jy verseker dat jou kind voldoende vesel inneem?
Gee `n goeie hoe vesel ontbytgraan bv. Weetbix, hawermoutpap, All Bran, Futurelife, wholewheat pronutro of ander volgraan ontbytgrane met meer as 3 gram vesel per porsie. As jou kind nie hou van `n veselryke ontbytgraan nie, meng dit met hul gunsteling pap bv. All Bran met `n handvol Milopap oor.
Gee voldoende vrugte en groente vir jou kind. Pak vars of gedroogde vrugte in die kosblik, sit vrugte oor hulle ontbytkos, maak vrugteslaai en hou in die yskas vir `n versnappering tussen-in etes. Jy kan selfs neute oorsprinkel vir ekstra vesel en “crunch of maak smoothies met vrugte.
Koop slegs bruin/volgraanbrood vir die huis en hou witbrood vir spesiale geleenthede. ‘n Volgraan broodjie met grondboontjiebotter en piesang is bv. `n wonderlike bron van vesel. Koop eerder bruin broodrolletjies eerder as wit.
Volgraan pasta lyk en proe baie soos gewone pasta – maak volgende keer jou gewone spaghetti-bolognaise daarmee. Of koop bruinrys en wissel dit af met witrys of meng dit voor jy kook. Voeg ook bone soos bake beans, lensies en kekerertjies by soppe, vleisgeregte of slaaie. Bake beans op `n geroosterde bruinbroodjie is `n maklike, vinnige en gesonde ligte ete vir kinders. Kyk ook vir volgraan pitabroodjies of wraps – vul dit met eier of kaas of kouevleis of bone en baie slaaigoed soos blaarslaai, komkommer en tamatie.
Bak patats met die skil aan in foelie tot sag – dit is heerlik en het baie vesel. Bedien ook baba-aartappels of gewone aartappels met die skil aan.
As jy muffins bak, gooi semels by (of koop sommer die bran muffin mix) of rasper ‘n appel of wortel by die beslag of gooi `n handvol rosyne/sultanas of piesangpuree by. Oat bran (hawersemels) verhoog ook die vesel inhoud van gebak – vervang so 1/3de va die meel daarmee as jy iets bak.
Koop volgraan beskuitjies soos Pick`nPay no name brand volgraankraakbeskuitjies of Provitas vir die kinders om aan te peusel met marmite of kaassmeer op of gee `n pakkie popcorn vir `n heerlike veselryke bederfie.
Sit aarbeie, amandels of bessies oor roomys of bevrore yogurt vir ekstra vesel en voedingstowwe.
Onthou vesel benodig vloeistof so sorg dat jou kind genoeg daarvan inkry (verkieslik as water!) en sorg ook dat jy as ouer `n goeie voorbeeld stel!
KOSBLIK IDEES VIR PARKIES
`n Gesonde kosblik is baie belangrik om te verseker dat jou kind by die skool kan konsentreer en genoeg energie het om aan al die aktiwiteite deel te neem.
`n Gesonde kosblik sluit `n bottel water en die volgende 3 komponente in:
(1). Koolhidrate/Stysel (2). Proteïene/melkproduk (3). Vrugte en/of groente
1. Koolhidrate - verkieslik lae GI wat stadig verteer om energievlakke hoog te hou.
Lae GI brood of volgraan kraakbeskuitjies bv. Provitas.
Mielie op die stronkie.
Baba-aartappels – maak slaai van pasta of aartappels.
Al is die ouers op “Banting” – onthou kinders het koolhidrate nodig om behoorlik te kan funksioneer.
2. Proteïen of melkproduk:
`n Klein Jogurt of `n klein gegeurde melkie bv. SteriStumpie boksie
Kaas, kaaswiggies of toegedraaide skyfies kaas.
Eier – gekook (kook sommer `n pot vol en hou in die yskas vir tot 5 dae)
Bake beans of enige ander bone – sit in bakkie met`n lepel by, of as vulsel vir `n broodjie.
Weense worsies bv. Woollies, Eskort en Enterprise weense worsies,
Oorskiet maalvleis of sojavleis, of maak frikkadelletjies daarvan.
Biltong – fyn of gesny of Chilli bites of biltong ore – luukse bederfie af en toe.
Neute of grondboontjiebotter
3. Vrugte en Groente
Vars / droë vrugte / droë vrugtestafie.
Klein sappie (nie te gereeld)
Bakkie vrugteslaai. Skil vrugte soos naartjies of lemoene wat moeilik skil voor die tyd af en verpak in `n sakkie sodat dit makliker is vir jou kind om te eet.
Vrugte en groentestokkies – vrugte en groente op `n sosatiestokkie geryg.
Wortelrepies, kersietamaties, komkommer, rou sampioene ens. kan werk as groente.
Meng gemengde oorskietgroente met maalvleis vir `n vulsel vir `n geroosterde broodjie.
Pastaslaai met groente in.
VERMY: Lekkers en sjokoladestafies, aartappelskyfies, koekies, soutkoekies, slap chips, wegneem-etes, pasteie, versoete gaskoeldrank.