Spektakulêre boog: 'n volgorde van 10 asanas vir veilige afwykings - Tuis joga oefening - 2021
Deur die afbuiging te oefen, sal ons 'n ongelooflike oplewing van krag voel!
Trogs is opwindend en inspirerend. Ons gee heeltemal oor om moeilike asanas te oefen en te verower sonder om moeg te voel. Energie oorweldig ons van binne en maak die hart vinniger. In 'n poging om die ruggraat in 'n skouspelagtige boog te draai, stoot ons onsself verder en verder totdat die buiging in die laer rug te sterk word. Egter 'n bietjie later, wanneer die aksie van adrenalien eindig, kan daar 'n gevoel van moegheid en leegheid wees, dikwels vergesel van pyn in die rug. Om onaangename gevolge te vermy, volg Rodney Yi se raad: die boog wat die ruggraat vorm tydens die afbuiging moet ewe groot wees.
Om 'n behoorlike resultaat te behaal, verbeel jou dat jy buig om die werwelkolom. "Gaan die dye bene na die spiere van die agterkant van die dy, en trek die stert liggies terug," beveel Rodney aan. Hierdie aksies sal help om kompressie in die lae rug te voorkom, en jy sal voel hoe die onderste deel van die rug verleng word. Die posisie van die nek is 'n ewe belangrike aspek in die beoefening van sagging. Dit behoort 'n voortsetting van die rugmurg te wees, moenie jou rug te veel rugleun nie. Deur hierdie reëls te volg, verhoog jy die vloei van prana na die hartgebied, of die vierde chakra. As die lende saamgepers word, word die vloei van energie na die vierde chakra geblokkeer, en dit is in die hartstreek, volgens Iyengar, dat die siel woon.
Vou 'n staanplek van 7-9 cm wyd uit die kombers en pak een kant daarvan vas. Lig op jou maag sodat die ingewande rand van die kombers tussen die iliac bene is. Heeltemal ontspan op die ondersteuning. Kyk hoe die roller help om spanning te verlig en die onderrug te verleng. Die maag word hol, die stert val af en die hakke ontvou van mekaar. Plaas dan jou palms op die vloer aan albei kante van die bors en stoot stadig op tot Cobra. Probeer om die ruggraat in 'n ewe boog te strek. Herhaal alle aksies 'n paar keer, bly in 'n pose gedurende 3-5 siklusse van asem.
2. Sit die "TV kyk" - Variasie van die Sfinkspos
Lê op jou maag, plaas jou elmboë op die vloer voor jou en steek jou ken in jou palm. Trek die liggaam en bene terug. Eksperimenteer met die posisie van die elmboë: hulle kan nader of verder van die bors af wees. Bly in die asana vir 5-10 siklusse van asemhaling. Laat jou rug toe om te groei en jou ruggraat in jou rug terug te trek.
3. Ardha Virasana - Hero Pose, Variation
Sit op die vloer: regterbeen in posisie Virasanalinker voet op die vloer. Sit die punte van die vingers agter jou en skeur die bekken van die vloer af. Laat die ribbek agter die bekken styg. Bring die koksiks in, ontspan die binneste lies. Rig die regter femur aan die agterkant van die dy. Gooi jou kop terug of kyk na die bors. Bly in 'n pose vir 5-10 siklusse van asemhaling, en doen dit andersyds.
4. Setubandha Sarvangasana - brugpos, variasie
Lig op jou rug, buig jou knieë en sit jou voete op die vloer tot by die wydte van jou heupe. Lig die bekken op en plaas 'n baksteen onder die kruis tot 'n gemaklike hoogte vir jou. Druk jou hakke op die vloer. Skuif dan die regterbeen na Virasana. As dit moontlik is, gryp die enkel van die regterbeen en bring die voet na die bekken. As jy pyn in jou knie voel, doen die pose en laat albei voete op die vloer. Laat die ribbekas styg as die regterknie die vloer nader. Brei die koksiks en sakrum uit, en rig die dye bene aan die agterkant van die dy. Na 5-8 siklusse van asemhaling, herhaal die pose in die ander rigting. Ontspan vir 10 siklusse van asemhaling, lê op jou rug, knieë gebuig, voete op die vloer.
5. Urdhva Mukha Shvanasana - Dog Muzzle Up (variasie)
Sit die stoel terug teen die muur. volg Dog Muzzle Upgryp die kante van die sitplek. Plaas jou skouers presies bo jou polse. Strek jou bene styf en vou jou heupe binne. Beweeg die stertbeen af ​​en ontspan die voorste lies. Maak die bors oop en kyk op, maar moenie die nek druk nie. Hou die pose vir 5-10 siklusse van asemhaling. Voer 'n variasie verskeie kere uit.
6. Afbreking terug staan
Staan in Tadasanu. Lei die stertbeen na die hakke, trek jou knieë terug en beweeg jou heupe terug. Druk die hakke aktief op die vloer, trek die tone van die voete. Lig die borsing so hoog as moontlik in asemhaling sodat 'n effense afbuiging gevorm word. Onthou: jy kan slegs kompressie in die lumbale gebied of die sakrum vermy as die ruggraat 'n gladde boog vorm. Plaas jou palms op die agterkant van jou dye. As dit nodig is, buig jou knieë effens. Bly in 'n pose vir verskeie siklusse van asemhaling, verhoog met 'n uitaseming. Herhaal die hele proses 3 keer.
7. Ushtrasana - Camel Pose
Kry op jou knieë, heupe is loodreg op die vloer. Plaas die dye bene weer aan die agterkant van die dy en trek die stertbeen terug. Soos jy uitasem, lig die bors en buig, sit palms op die hakke. As jy in hierdie posisie ongemak of rugpyn ervaar - laat jou palms op die sakrum, met die vingers na bo. Voer asana 3 keer uit. Hou die pose vir 3-5 siklusse van asemhaling.
3 vergoedende (ontspannende) asanas
Purvottanasana - Intense Oefening Pose
Sit op die vloer, bene gestrek vorentoe. Plaas jou palms agter jou, op 'n afstand van 20 cm van die bekken, met jou vingers na vore. Inasem, druk jou palms, skeur die bekken van die vloer af. Verhoog dit so hoog as moontlik, vermy kompressie in die onderrug. Laat jou maag inkom, soos in Cobra stel. Bly in die asana vir 3-5 siklusse van asemhaling. Probeer soveel as moontlik om bo die vloer te styg, terwyl jy die hele liggaam aktief trek. Stel 3 keer.
Supta Baddha Konasana - Lying Up Corner Pose
Berei drie komberse, 'n bolster en 'n band voor. Sit op die vloer sodat die sakrum die rand van die bolster raak. Buig jou knieë en verbind die sole, trek die voete so na as moontlik aan die bekken. Sit 'n opgerolde kombers onder elke heup om heeltemal in postuur te ontspan. Gebruik die derde kombers as 'n ondersteuning vir die kop. Maak nou 'n groot lus van die band, gooi dit op die sakrum en hou onder die voete. Draai die band vas sodat die voete die ondersteuning voel en nie wegbeweeg van die pelvis nie. Moet dit nie oordoen nie - daar moet geen ongemak wees nie. Op die bolster val. Nou is die kop effens hoër as die bors, en die bolyf is bo die bekken. Sit jou hande op die vloer met jou palms op. Bly in 'n pose vir 5-10 minute.
Vou 'n ondersteuning van ongeveer 5 cm dik en sowat 30 cm breed uit die kombers. Leg op jou rug met die steun onder die ribbekas. Sit jou hande onder die kombers en maak jou handpalms na die plafon oop. Sprei die bene na die breedte van die bekken, die kniekappe kyk op. Bind die heupe met 'n band sodat hulle nie uitdraai nie en die sakrum nie krimp nie. Sit 'n sandtas op die voorkant van die dye: die gewig sal hulle help om op die vloer te kom. Verslap en bly ten minste 10 minute in Shavasana. Draai dan versigtig na jou regterkant en staan ​​op, leun op jou hande.