Hoe kan ek chroniese stres hanteer? - Nuttige wenke - 2021
Daar word gesê dat korttermynstres goed is vir u gesondheid. Natuurlik is daar 'n vrystelling van hormone, 'n konsentrasie van wil, ensovoorts. Maar wat van chroniese spanning, as 'n gespanne situasie jare duur en nie aan die einde en rand sigbaar is nie? Dan word u gehelp deur die tien beste aanbevelings van sielkundiges, wat spesifiek ontwerp is vir mense met konstante chroniese spanning.
1. Om 'n daaglikse regimen vas te stel en genoeg om genoeg slaap te kry. As daar probleme is om aan die slaap te raak, kan u ligte slaappille gebruik.
2. Beweeg meer en werk fisies. Sportoefeninge help om streshormone baie goed te verbrand. Die beste klasse word in die buitelug aangebied.
3. Leer om die maag in te asem. Dit is 'n manier van natuurlike asemhaling wat ons vanaf die geboorte af gekry het. Daaglikse oefening sal die liggaam help om "te onthou" en die gewoonte in die toekoms te ontwikkel.
4. Luister na aangename musiek, soos barbariki. In elk geval moet die musiek harmonieus en sonder harde klanke wees.
5. Gebruik aromaterapie. U kan 'n ontspannende bad met kruie neem en die aroma lamp "aanskakel". Ontspannende olies is laventel, roos, sandelhout.
6. Neem deel aan literêre werk of hou 'n dagboek. In die dagboek kan u u emosies of aksies beskryf wat daarop gemik is om stres te oorkom.
7. As dit moontlik is, kan u met troeteldiere speel, kontak wat die energiebalans normaliseer.
8. Om ten minste 10-15 minute per dag positiewe oomblikke te vind in die huidige situasie, of as dit moeilik is, grappe en snaakse verhale te lees.
9. Behou verhoudings met vriende en geliefdes. Hoef in geen geval alleen te wees nie.
10. Stel elke dag die taak om die komende dag te oorleef. Dit sal help om angs te voorkom oor wat binne 'n week, 'n maand ensovoorts sal gebeur.
En oor die algemeen, neem wat gebeur as 'n oefensessie wat jou sterker sal maak, jou geduld en uithouvermoë sal leer. En natuurlik moet ons onthou dat enige, selfs die onaangenaamste situasie uiteindelik eindig.
Hoe om langtermynstres te hanteer
In die eerste plek is dit nodig om die dominante spanning wat in die serebrale korteks ontstaan ​​het, te elimineer, of om 'n nuwe, mededingende een te skep. Dit sal u help:
Verskeie metodes van ontspanning, ontspanning. Die vermoë om te ontspan is die basis van streshantering. Die betekenis van ontspanning (ontspanning) is om fisiologiese en sielkundige stres te verwyder. Daar is baie soorte en metodes van ontspanning; u kan die gedetailleerde beskrywings daarvan maklik op die internet vind. Let op die volgende ontspanningsmetodes:
Sport. Oefeninge moet moeilik genoeg wees, sodat die adrenalien wat tydens spanning opgehoop word, heeltemal opgebruik is. As daar nie voldoende fisieke aktiwiteit is nie, is daar 'n oormaat adrenalien in die bloed, wat beteken dat irritasie en woede sal bly. Maar moenie dit oordoen nie: oorbelasting vir 'n onvoorbereide persoon kan sleg eindig.
Kommunikasie met 'n geliefde Eerstens help dit om "die siel uit te stort", d.w.s. ontlont die fokus van opgewondenheid, tweedens, skakel oor na 'n ander onderwerp. Derdens, soek gesamentlik na maniere om 'n suksesvolle oplossing van die situasie te kry.
Verslawende speletjies, rekenaar ingesluit.
inkopies doen. Vir diegene wat daarvan hou om inkopies te doen, is 'n uitstekende metode om na die goed te staar. Die belangrikste ding is om nie eers die regte ding te koop nie, maar om die proses self te kyk, te kies en te geniet.
Skakel oor na u gunsteling besigheid, 'n stokperdjie. Hoe lekkerder die ontstelde persoon probeer om oor te skakel, hoe makliker is dit vir hom om 'n mededingende dominante te skep. Dit is baie nuttig om 'n soort stokperdjie te hê wat die weg oopmaak vir positiewe emosies.
Ander maniere om afgelei te word (lees 'n opwindende roman, kyk na 'n film, luister of speel musiek).
Gaan na die belangrikste ding nadat u ontspan, kalmeer en swaar gedagtes en gevoelens weggedoen het: ontleding van die oorsake van spanning en maniere om uit hierdie situasie te kom.
Alle metodes om chroniese stres te hanteer, kan tot twee opsies verminder word: óf u moet die situasie verander, óf u houding daarteenoor.
Die beste manier om van langdurige spanning ontslae te raak, is om die konflik heeltemal op te los, verskille uit te skakel en vrede te bewerkstellig. Deur ten minste enkele, selfs geringe, faktore van chroniese stres uit te skakel, sal u 'n beduidende verbetering ervaar.
As dit onmoontlik is om die situasie te verander, moet u u houding daarteen verander. Hier sal sulke metodes help:
Probeer om iets positiefs te vind, om selfs voordeel te trek uit mislukking. Die bushalte is verder van die huis af geskuif - as u dit kan help om gewig te verloor, word u welstand verbeter. U is deur 'n werkskollega 'opgestel' - u weet nou dat hy nie vertrou kan word nie, en laat hom nie in 'n ander, belangriker situasie herhaal nie. "Die wenner is nie die een wat altyd wen nie, maar die een wat die verliese tot sy voordeel wend."
Oortuig uself dat "dit kon erger gewees het", dat u uit 'n onaangename situasie gekom het met minimale verliese. 'N Vergelyking van die teenspoed met iemand anders se nog groter hartseer ("en hy is baie erger") laat mens mislukking ferm en rustig oorleef.
Dink daaraan of dit so goed is, dit belangrik is, dat u iets nodig het wat u nie kon regkry nie. Miskien stel u uself die verkeerde doelwit, en dit, wat nie bereik word nie, is u moeite en senuwees nie werd nie?
Probeer verskonings vind vir u oortreder. Miskien is hy self vandag in 'n stresvolle toestand, veroorsaak deur baie ernstige redes, en kan hy dit nie hanteer nie?
Ontleed u gedagtes en emosies. Weet wat met jou gebeur. As u onderskei tussen wanneer u bang is en as u kwaad of hartseer is, kan u u gevoelens beheer. Soms is dit genoeg om te balanseer.
Vermy privaatheid met probleme. Moenie bang wees om ander van u probleme te vertel nie. Vriendelike ondersteuning, die geleentheid om 'n ander standpunt te leer en te verstaan, sal help om spanning te kry. Mense met baie vriende vind dit makliker om moeilike lewensituasies te weerstaan.
As dit moeilik of onmoontlik is om iemand te vertel van die ongeluk wat u tref, skryf al u probleme en ongelukke op papier, asook situasies wat gewoonlik spanning veroorsaak. Byvoorbeeld, "Ek het nie tyd om die werk te doen nie," "Die kat is kak op die verkeerde plek," "'n Deelnemer het 'n winsgewende bestelling onderskep", "My vrou het nie tyd om aandete voor te berei voordat ek aankom nie." Laat hierdie situasies minstens tien wees. Nommer hulle in volgorde van belang vir u. Ontleed watter kwesbaarhede hulle het (konflik met sy vrou, ontevredenheid met sy salaris, die risiko dat hy werk verloor, ens.). En nou - die belangrikste ding. Teenoor elkeen van die onaangename situasies, skryf watter voordeel dit vir u inhou. Dit het byvoorbeeld gehelp om te verstaan ​​dat daar 'n probleem in u gesin is, of dat dit tyd is om herstelwerk te doen, dat u u kwalifikasies moet opgradeer en hiervoor kursusse moet neem. Begin daarna optree - u het reeds alles hiervoor - en 'n begrip van die situasie, en beplan maniere om dit op te los.
Was die bladsy nuttig? Deel dit op jou gunsteling sosiale netwerk!
Kort en lang spanning
Onderskei tussen akute en chroniese spanning. Korttermyn- en langtermynstres word onderskei deur die oorsprong, simptome en skade aan die liggaam.
Chroniese spanning - definisie
Akute spanning kom voor as blootstelling aan 'n negatiewe faktor eenmalig is. Dit kan verraad, aanranding, roof, die dood van 'n geliefde, ens. Wees. Die senuweestelsel pas die liggaam aan na 'n negatiewe effek deur die hormone adrenalien, norepinefrien en dopamien te gebruik. Die periode van herstel na spanning hang af van die diepte van blootstelling en die buigsaamheid van die menslike senuweestelsel.
Dit is nie maklik om te verstaan ​​wat chroniese stres is nie. Dit is 'n reaksie op die voortdurende of periodieke werking van 'n negatiewe faktor. Permanente spanning gaan gepaard met 'n geleidelike toename in die vlak van glukokortikoïede in die bloed.
As korttermynspanning bykans spoorloos verloop, kan langtermynspanning lei tot verswakte liggaamsfunksies.
Simptome van langdurige spanning is nie so helder soos by akute nie. Die resultaat is senuweeagtige uitputting, verlies aan belangstelling in die lewe. Die erns van die gevolge hang af van hoe lank die spanning duur.
Oorsake van chroniese spanning
Die probleem van konstante spanning is relevant in beide ontwikkelde lande en ontwikkelende lande. Die belangrikste oorsake van die toestand:
Lae sosiale status, finansiële situasie. Die mens is in 'n konstante toestand van stryd om 'n plek in die son.
'N Gebrek aan harmonie in die gesin. Die atmosfeer in die huis laat u nie ontspan nie, skandale skep 'n gespanne atmosfeer.
Professionele aktiwiteite, verhoudings in die span. Ongeliefde werk, moeilike take, voortdurende druk van meerderes, skinder van kollegas, afguns, gebrek aan loopbaanvooruitgang - dit is slegs enkele faktore van professionele spanning.
Bedeesd. Voortdurende twyfel, vrees vir foute, openbare veroordeling maak 'n persoon onstabiel vir negatiewe invloede.
Gebrek aan kommunikasie. 'N Gesprek is nie net 'n uitruil van inligting nie, dit is noodsaaklik vir emosionele ontslag.
Intrapersoonlike konflikte. Dit sluit in kognitiewe dissonansie, negatiewe interne dialoog, 'n konflik van geloof.
Chroniese spanning in die gesin
Elke saak moet afsonderlik hanteer word. Vir baie lê die oorsaak van die strestoestand in die diep kinderjare, ou sielkundige traumas wat gelei het tot minderwaardigheidskomplekse. 'N Pessimistiese lewenshouding, konserwatiewe aard verminder die liggaam se weerstand teen irritante, verhoog die diepte van die negatiewe impak.
Simptome van chroniese spanning
Konstante senuweespanning gaan gepaard met onaangename simptome. Dit word geassosieer met die werking van hormone, wat verskillende effekte op die liggaam van mans en vroue het. Daar is universele tekens van langdurige spanning:
gereelde hoofpyn, duiseligheid,
pyn in die maag, lewer,
gebrek aan eetlus of vraat,
moegheid, chroniese moegheid,
slaapstoornisse (slapeloosheid, nagmerries).
Teen die agtergrond van liggaamlike en sielkundige uitputting verminder 'n persoon ook die weerstand teen aansteeklike siektes.
As 'n man voortdurend sielkundig stres, beïnvloed dit sy gesondheid. Glukokortikoïede verlaag die sensitiwiteit van weefsel vir geslagshormone, en een van die simptome van stres by mans is 'n afname in libido, 'n afname in krag.
Verminderde seksuele funksie is 'n addisionele stresfaktor vir mans. Daar is angs, angs dat impotensie sal ontwikkel, ens.
Simptome by vroue
By vroue beïnvloed hormonale onderbrekings tydens spanning die menstruele siklus. Vertragings, bloeding in die middel van die siklus, ens. Kan voorkom.
Glukokortikoïede verminder proteïne-anabolisme, en vet sintese, inteendeel, word geaktiveer. Een van die manifestasies van chroniese stres by vroue is oorgewig. Vet verskyn op die maag, op die boude. Die spiermassa in die bene en arms word verminder.
Die ernstige gevolge van langdurige spanning
Die lewe in konstante spanning gaan nie spoorloos vir 'n persoon nie. 'N Stabiele toename in die konsentrasie van glukokortikoïede in die bloed beïnvloed die metabolisme, die toestand van die kardiovaskulêre stelsel en breinfunksie.
Wat lei spanning tot:
Versteurings van hartaktiwiteit.
Velsiektes (ekseem, psoriase).
Depressie, die voorkoms van selfmoordgedagtes.
Vetsug, of omgekeerd, ernstige gewigsverlies wat verband hou met anoreksie (verlies van honger).
Degradasie van breinselle, verlaagde intellektuele vlak.
Konstante spanning lei dikwels tot verslawing. 'N Persoon raak ontslae van senuweeagtige spanning met behulp van alkohol, sagte dwelms, kalmeermiddels of slaappille. Hierdie metodes help, maar net totdat die effek van die middel verby is.
Die gevolge van chroniese spanning
Om die ernstige gevolge van langdurige spanning te vermy, moet dit behandel word.
As die oorsake van die ervaring bekend is, kan u self die probleem oplos. Andersins moet u hulp van 'n terapeut soek.
Hoe om ontslae te raak van chroniese spanning
Die behandeling van permanente spanning kan ingewikkeld en langdurig wees; daaglikse werk aan jouself, lewensstyl en bewussyn word benodig. Om die ernstige gevolge van langdurige stres uit te skakel, moet u eers in 'n hospitaal ondersoek word. Afhangend van die eksterne manifestasies van stres, kan u 'n terapeut, kardioloog, endokrinoloog, psigiater raadpleeg.
Daar is verskillende maniere om chroniese stres te behandel; dit is beter om dit in kombinasie te gebruik:
fisioterapie oefeninge, joga,
kruie medisyne, aromaterapie,
Kreatiwiteit- of wetenskapklasse speel ook 'n baie belangrike rol. Hulle lei die senuweestelsel af en mobiliseer.
'N Effektiewe behandeling sal slegs plaasvind as daar bewus is van die probleem en die oorsaak daarvan bekend is - die stresfaktor. Dit is nie altyd moontlik om dit uit te skakel nie, dan word daar gewerk aan die wêreldbeskouing om te leer om nie op die stimulus te reageer nie.
Chroniese spanning gulsig
Met diepe langdurige spanning kan dit nie sonder professionele sielkundige hulp wees nie. Werk met 'n psigoterapeut sluit verskillende gebiede in:
soek na die oorsake van stres, ontleding van stresfaktore,
diagnose van die tipe reaksie op die stimulus,
ontwikkeling van stresverdraagsaamheid.
Gestaltterapie, kognitiewe gedragsterapie en hipnose help om chroniese stres en depressie te genees.
Hipnose is die vinnigste manier om van senuweespanning ontslae te raak, maar om 'n goeie hipnoloog te vind, is baie moeilik. Om die behandeling met die metode van gestaltterapie of kognitiewe gedragsterapie effektief te hê, is slegs die professionaliteit van die sielkundige nie voldoende nie. Geduldige selfdissipline speel 'n belangrike rol.
Strelende tee vir chroniese spanning
Met langdurige senuwee-las, spierspasmas, styfheid van bewegings, kom fisiese ongemak voor. Soms gaan 'n toestand van konstante spanning, inteendeel, gepaard met swakheid. Bestry ongemak met oefening.
Hoe u met 'n langdurige spanning met behulp van liggaamlike opvoeding te werk kan kom:
Maklik asem te haal. Staan regop of gaan sit op jou knieë. Asem stadig (4 tellings), hou die lug vir 7 sekondes in die longe, haal stadig uit (4 tellings). Herhaal 2-3 keer.
Beweging op. Staan op, voete se skouerwydte uitmekaar. Lig albei hande op en reik na die plafon en rek die hele spiere van die liggaam. Herhaal oefening 3-5 keer.
Die hange. As u met die voete skouerwydte van mekaar staan, lig u arms omhoog en verbind hulle aan mekaar, rek op. Kantel die behuising stadig vorentoe - agtertoe - na regs - na links.
Om terug te keer na die beginposisie moet ook stadig wees. Herhaal 5 keer.
Wieg. Sit op die vloer, buig jou knieë en hou jou hande vas. Rol op u rug na die ruggraatposisie. Smeer arms en bene, lê ontspanne vir 5 sekondes. Gryp weer jou knieë en keer terug na die beginposisie. Herhaal oefening 5 keer.
Teken. Lê op die vloer, lig jou bene op. Trek dit in die lug 'n sirkel, vierkantige, oneindigheidsteken.
Blaas op die vyand. Oefening verseker 'n oplewing van negatiewe energie. Neem 'n vere kussing, verbeel jou eerder jou stresfaktor (persoon, vrees, ens.).
Druk die kussing met u hande af en toe. Met elke beroerte moet u uself voorstel hoe die oorsaak van spanning verdwyn. Dit is 'n fisieke en sielkundige oefening.
'N Goeie middel vir senuwees is joga. Yogis weet presies hoe om spanning te verlig en die gemoedstoestand en liggaam te harmoniseer. Meditasie, veral met die gebruik van wierook, help ook om te ontspan en irriterende gedagtes vry te laat.
Die gevolge van chroniese stres kan met medikasie uitgeskakel word. Dit word aanbeveel om kalmeermiddels en vitamien-minerale komplekse te gebruik.
Dit is nodig om kruie-kalmeermiddels te neem as daar angs, paniek, vrees is en die hartklop styg. Die gebruik van fondse vir slapeloosheid verg versigtigheid; sommige van hulle is verslawend.
Die gebruik van 'n kompleks van vitamien B6 en magnesium sal help om die senuweestelsel te stabiliseer. Vir normale hartfunksie het u kalium en karnitien nodig. Vitamiene C en E werk as 'n enkele antioksidantkompleks wat die algemene toestand van die liggaam verbeter.
Dit is onmoontlik om alleen medisyne te neem. Die dokter sal u help om die regte middel te kies.
Kruie medisyne en aromaterapie
Die gebruik van plantkomponente is een van die betroubare maniere om senuweespanning onafhanklik te bekamp. Выбирать травы и аромамасла нужно внимательно и осторожно, чтобы не вызвать аллергию.
Tee met kamille, kruisement, suurlemoenbalsem wat soggens gedrink word, sal help om kalm te reageer op irritante. Oregano verlig slapeloosheid. Sint-janskruid het 'n antidepressant.
Baie is spanning met aromas. Vir aromaterapie moet u die eteriese olie van laventel, hop, bergamot kies. Dit het 'n kalmerende effek. Vir die behandeling van slapeloosheid word ylang-ylang-olie, pepermunt, sipres en roos gebruik. Dit help ook om angs te verlig. Aromaterapie is effektief as u die olie ruik. U kan enige smaak kies.
Hoe om stres te vermy
Persone wat die buitewêreld korrek waarneem en 'n gesonde leefstyl lei, staar nie langdurige spanning in die gesig nie. Eenvoudige aanbevelings help om senuweespanning te vermy:
Daaglikse roetine. Om wakker te word, te eet, bed toe te gaan, moet u elke dag op dieselfde tyd probeer. Die ideale tyd om te slaap is 23:00 - 7:00.
Fisieke aktiwiteit. Daaglikse matige vragte mobiliseer die werk van alle liggaamsisteme en voorkom stagnante prosesse.
Kragmodus. Die dieet moet gebalanseerd wees, ryk aan vitamiene. Dit is nodig om te weier om alkohol te neem.
Stokperdjie. Enige kreatiewe aktiwiteit lei, inspireer, ontwikkel intelligensie.
Kommunikasie. Maak seker dat u met u familielede praat, oor uself praat, na hulle luister. Die ondersteuning en deelname van geliefdes verhoog die selfbeeld en gee vitaliteit.
Dit is nie moontlik om stresvolle situasies te vermy nie, maar die faktore wat chroniese senuweespanning uitlok, moet uit die weg geruim word. As u u geliefde werk verlaat en ophou om met onaangename mense te kommunikeer, word dit makliker om te leef.
Uitgerekte spanning is 'n gevaar vir die gesondheid van die hele organisme, daarom is dit belangrik om te leer hoe om dit uit te skakel. Dit is moeilik om geestelike en liggaamlike ongemak te hanteer. As daar geen resultaat is nie, moet u na 'n spesialis gaan om hulp. Moderne sielkundige metodes help om die grondoorsake van spanning onder die grond te kry en word permanent daaruit ontslae.
Gee alles wat oorbodig is, prys
Maak 'n lys van aktuele aangeleenthede en projekte. Kies absoluut noodsaaklik onder hulle en steek alles oor. Bespreek 'n lys van u verantwoordelikhede en prioriteite met u meerderes en raadpleeg die werk aan deurlopende projekte. Wat betref nie-werksverantwoordelikhede (sosiaal, vrywilliger), praat met die mense aan wie u beloftes gemaak het en waarsku dat u op die oomblik nie die geleentheid het om dit na te kom nie. U kan ook hulp vra. Moenie nuwe verpligtinge aangaan voordat u voel dat die spanning in u lewe tot 'n aanvaarbare vlak gedaal het nie.
Betrek die 'ondersteuningsgroep'
Praat met 'n vriend of familielid met wie u 'n noue verhouding het. Vertel hulle wat vir u moeilik is en hoe gelukkig u sal wees om ondersteuning en advies te ontvang. Miskien het 'n geliefde soortgelyke probleme ondervind, en sal hy ervaring kan deel. Dit is nie nodig om die lewensproewe alleen te beveg nie. As u familie en vriende help, kan u ook krag gee om 'n gesonder leefstyl te begin leef.
Neem 'n klein stap in die rigting van 'n gesonde leefstyl.
Deur u gesondheid te versterk, voeg u die energie by wat u nodig het om die probleme van die lewe die hoof te bied. Selfs klein veranderinge kan 'n positiewe effek lewer - byvoorbeeld, die gebruik van kafeïen verminder. Studies toon dat mense wat kafeïenvry is kalmer voel, minder "ruk", die slaapkwaliteit verbeter, word energie bygevoeg, en onaangename simptome soos sooibrand of spierpyn neem af of verdwyn. Stap of ander aërobiese liggaamlike aktiwiteite help ook om energie by te voeg, konsentrasie te verbeter en angs te verminder. Fisieke aktiwiteit verhoog die produksie van endorfiene en verminder die produksie van streshormone.
Maak 'n droom
Mense wat chroniese stres ondervind, slaap dikwels sleg of ly aan slapeloosheid. Dit is belangrik om elke dag ongeveer dieselfde tyd te gaan slaap en minstens 7-8 uur te slaap. Dit is raadsaam om 'n paar uur voor slaaptyd te probeer ontspan - luister na rustige musiek, lees 'n goeie boek, neem 'n bad en doen meditasie. Net voor slaaptyd is dit ongewens om baie te eet of te oefen. As u dikwels nie aan die slaap kan raak nie, en as u in die bed lê, moet u al u bekommernisse oorweeg, probeer om vooraf 'n lys te maak van alles wat u pla. Dit is beter om soggens met 'n vars gees probleme te hanteer.
Probeer positief dink
Probeer om positiewe en nie net negatiewe aspekte te vind in wat gebeur nie, vergeet nie dat probleme wat opduik dikwels nuwe geleenthede bied nie. Stres word soms veroorsaak deur 'n aanhoudende begeerte om alles perfek te doen. Deur meer realistiese standaarde en verwagtinge vir jouself te stel, kan jy ook stres verminder.