Hoe om vetsug te vermy: 19 stappe (met foto`s) - wikihow
Epidemie vetsug styg tot ongekende vlakke: Vandag in die VSA, 2 van die 3 volwassenes gesig gewig probleme. Ongelukkig leef ons in `n samelewing waar vetsug oormatig is maklik. Dit alles beteken dat ons vandag meer as ooit bewus moet wees. Jy sal nodig hê om sake in eie hande: jy moet vermy oortollige liggaamsvet ophoop tot so `n mate dat skadelike gevolge vir die gesondheid veroorsaak, wat lei tot `n laer lewensverwagting en hoër kardiovaskulêre probleme. Deur te verseker dat jou gesonde lewenstyl heeltemal natuurlik voel, kan jy dit doen. Lees stap 1 hieronder om te begin.
Deel 1hou jou dieet beheer
Deel 2gesond leef
Deel 3fasiliteer dinge
Hou jou dieet beheer
Eet meer vrugte en groente. In elke voedselpiramide wat deur die Departement van Landbou van die Verenigde State (USDA, vir sy akroniem in Engels) voorgestel word, word vrugte en groente (meestal groente) al hoe meer beklemtoon. Jou dieet moet hoofsaaklik uit kleurvolle kosse bestaan, saam met maer proteïen en suiwel. As al jou etes meestal vrugte en / of groente het (aartappels tel nie!), Sal jy op die regte pad wees.
Wat die heerlike geskenke van die natuur betref, hoe meer blare en kleure het hulle, hoe beter. Aartappels en ander groente met stysel is nie so goed nie en is vol koolhidrate, en baie erger wanneer dit in olie gebraai word en met botter versprei word. Probeer om alle kosse wat elke dag die kleure van die reënboog het, te eet.
Dink aan hoë hoeveelhede proteïen en lae-vet melk. Proteïen is `n noodsaaklike element van ons dieet. Dit vorm en versterk die spiere en hou jou sonder eetlus, wat beteken dat jy nie laat in die nag `n sjokolade sal eet nie, en sodoende jou pogings gedurende die dag verloor.
En soos vir suiwelprodukte, verteer hulle tot die minimum. Die boodskappe wat waarsku oor die groot behoefte om melk te verbruik wat jy al soveel gehoor het, spreek meer van die krag van die suiwelbedryf as enigiets anders. Dit het eintlik `n baie geringe verband met osteoporose en soortgelyke siektes, terwyl hoë suiwelverbruik `n korrelasie beduidend met prostaat- en eierstokkanker. Maar indien nodig (omdat die kaas lekker is), beperk jouself tot laevetprodukte, soos afgeroomde melk en Griekse jogurt.
Drink water. Die voordele van water is feitlik oneindig. Dit sal jou vel reinig, jou organe skoonmaak, gifstowwe elimineer, gewig verloor en jy sal meer energie kry. Maar as jy water drink, Moenie soet drankies drink nie, met te veel kalorieë, maar jy sal tydelike kafeïen styg en jy sal leë kalorieë verteer.
Studies toon dat deur jou water inname tot min of meer een liter per dag te verhoog, jou gewig sal begin sak, sonder enige moeite. Mans behoort ongeveer 3 liter en vroue te neem 2.
Beperk jou verbruik van verwerkte voedsel en verfynde korrels. As daar een skuldige is vir die alomteenwoordigheid van epidemiese vetsug, is dit te danke aan die feit dat verfynde en verpakte korrels een van die maklikste toeganklike kosse op die planeet is. Dit is maklik om `n koekie, `n stukkie gesnyde brood of `n sak aartappelskyfies te gryp en jou huis te verlaat. Dit is waar, nou is dit baie prakties, maar daarna sal jy die oorlewings ly.
Hoe meer verwerk `n produk is, hoe minder voedingstowwe sal dit hê. Ook, hoe witter die kleur sal ook verwyder gewees het. As iets verpak is of as dit witter is as sneeu, eet dit nie. Dit sal net eenvoudige suikers hê wat jou insulien sal aktiveer en sal jou lei om oortollige vet te stoor.
Weeg en meet jou kos. Dis nie dat sekere kosse vermy moet word nie op sigself is dit net dat jy moet verhoed dat hulle oormatig gebruik word. Maar ongelukkig leef ons in `n samelewing wat alles van reuse grootte wil hê. As jy jou kos weeg, sal jy sy regte grootte kan besef. Byvoorbeeld, `n porsie van 85 g (3 oz.) Vleis is omtrent die grootte van `n dek kaarte. Hoe gereeld gaan jy na jou gunsteling restaurant en die bord is vol?!
Om jou kos te weeg kan `n groot ergernis wees, daarom moet ons dit alles saam weeg! Neem jou gunsteling gesonde snack (neute, ontwaterde vrugte, ens.) En pak `n paar beheerde gedeeltes vir die hele week. Dan, as jy jou huis verlaat, kan jy die toebroodjie gryp en jy sal weet dat jy nie jou dag sal verwoes deur te eet sonder om die hele boot te besef wat is Hy het gedink dit was `n gesonde toebroodjie, soos grondboontjies.
Ontbyt neem. In voorkoms lyk dit of dit `n vinnige manier is om kalorieë te verminder. En in die oggend het jy `n kalorie-tekort, studies toon dat jy later sal vergoed vir meer, wat `n veel groter middagete eet. Daarbenewens sal jy die hele oggend meer moeg wees en die middag vir middagete soek. Maak `n poging om tyd vir `n ordentlike ontbyt te maak.
Met "ordentlike" beteken ons nie 4 donuts en `n verpakte vanille frappuccino nie. Ek hoop Trouens, produkte soos hierdie kan jou verlaat om regte kos te eet, so jy sal uiteindelik meer eet. In plaas daarvan, kies vir proteïen wat jou tevrede stel: eier (lig), maer vleis, hawer en `n bietjie grondboontjiebotter of `n piesang.
Wees bewus van die kos by die huis, by die werk en by die skool. Dit is al moeilik om te beheer wat ons in die kombuis het, maar om die kantore van die kafeteria by die werk of op skool te wees, kan alles baie moeiliker maak. As jy kan, bring jou eie tuisgemaakte kos. Vir 5 minute in die oggend voel jy nie die oortollige suiker van jou tradisionele Dinsdag-middagete wat bestaan ​​uit `n sjokolade-kroeg en `n koeldrank nie.
Indien moontlik, neem deel aan die gesondheidsprogram van u werk of u skool. Bied jy bewuste en gesonde alternatiewe in die kafeteria? Moedig hulle fisiese aktiwiteit aan? Indien nie, vertel hulle om dit te begin! Jou werknemers of studente sal gesonder, gelukkiger wees, en iets wat hulle baie pas, hulle sal minder siek dae vra, hulle sal minder uitgawes hê en die moraal van die werksomgewing sal deur die hemele gaan. Is dit nie perfek nie?
Hou op om voor die skerm te sit. Gemiddeld slaag `n Amerikaner 34 uur kyk televisie en Dit sluit nie eers ure voor die telefoon, tablet of rekenaar in nie. Weet jy wat jy doen as jy voor `n skerm is? Jy beweeg nie of is produktief nie, natuurlik!
Begin net 30 minute van die tyd wat jy TV kyk, of gebruik die rekenaar elke dag. Vind die dinge wat jy moet doen! Jy kan eintlik gelukkiger wees. Nie net sal jy opgehou sit om jou lewe te vergelyk met die ongelooflike lewe wat jy op Facebook sien nie, maar jy sal opstaan ​​en jou huiswerk doen. Selfs as dit net klere was, is dit `n deurbraak!
Beweeg en sweet. Moenie om die bos klop nie, want dit is die voor die hand liggende ding in die wêreld: oefeninge is voordelig, hulle sal jou verhoed om gewig te kry en jou bui te verbeter. Die ideale ding is om elke dag matige oefeninge te doen, maar ongeag jou weerstand, sal dit `n stap vorentoe wees op die regte manier.
Jy hoef nie by die gimnasium aan te meld of loopskoene te koop nie en begin dan spaar vir jou onvermydelike knieoperasie. Maak die oefeninge deel van jou leefstyl in plaas daarvan om iets buite jou roetine te wees. Stap, gaan swem, teken `n liga aan. As die oefening nie werk nie, sal dit pret wees en jy sal meer doen. Daar is geen rede waarom dit nie pret en natuurlik kan wees nie.
Sorg vir jou kinders se gesondheid. As jy vanaf `n baie jong ouderdom op die verkeerde pad begin, sal dit baie moeiliker wees om op die regte spoor te kom. Begin dus met u kinders onmiddellik! Om seker te maak hulle maak goeie besluite sal jou help jy maak ook goeie besluite. Die onderstaande voorbeelde is elementêr:
Wees `n goeie voorbeeld om te volg. As jou kinders sien jy vinnig `n sak Doritos eet, sal hulle dieselfde doen. Wys hulle dat gesonde eetgewoontes normaal is en elke dag gedoen kan word. As jy nie van Doritos hou nie, sal hulle minder geneig wees om dit te hou.
Wees motiveer. Dit is, motiveer hulle om fisiese aktiwiteit te doen, om water te drink en net te eet wanneer hulle honger het. Bied aktiewe dinge met hulle en gee hulle `n glas water wanneer hulle dors het. Eet saam sodat jy dit nie alleen doen nie (en meer). En gebruik nie skadelike kosse as `n beloning nie, maar assosieer hulle as iets meer wenslik.
In die geval van babas, borsvoed vir ses maande of meer. Verskeie studies toon dat kinders wat gedurende daardie tydperk geborsvoed is 20% tot 40% Minder geneig tot oorgewig. Dié syfer is redelik verstommend.
Gebruik aktiewe vervoer As dit heeltemal moontlik is vir jou lewenstyl, hou jou motor in die motorhuis. Nie alleen sal jy die omgewing versorg nie, maar jy gaan ook na die bestemming op die gesondste manier. As jy `n fiets ry of loop waarheen jy moet gaan, sal jy vars lug inasem, kalorieë verbrand, en jy sal in elk geval daar kom.
Slaap meer. Dit is byna die mees perfekte dieet in die hele geskiedenis: slaap meer en jy sal gewig verloor. Nie net is dit omdat jy nie eet nie, maar slaap slaap die hormone leptien en ghrelien. Dit is basies `n slaapkode wat u verhoed om honger te kry en u ten volle te laat slaap. Ongelooflik!
Het jy al die nag gebly en die volgende dag kon koffie of pizza jou nie wakker hou nie? Daar is leptien en ghrelin in aksie. Jou hormone was almal ongebalanseerd.
Fokus op die gewoonte, nie jou gewig nie. Om lewenslange vetsug te vermy, sal dieet of modes nie die langtermyn resultate oplewer wat jy soek nie. Om gesond te wees, moet `n lewenswyse wees, nie `n opsie, `n verlange, iets ekstra of `n verskoning nie - dit moet jou lewenswyse wees. Dus, in plaas van om op die balansnommer te fokus, fokus op jou gewoontes. Alles anders val onder sy eie gewig.
Nadat jy dit gesê het, weeg van tyd tot tyd. Sommige studies toon aan dat ons bewus is van die gewig van ons maak ons ​​gesonder keuses. En nou weet jy wat werk en wat nie. Daar is geen verrassings nie!
Hou in gedagte dat daar ander faktore kan wees. Ongelukkig het sommige `n groter aanleg om meer gewig te hê. Ander het sekere siektes (byvoorbeeld die skildklier) Hulle sal vir die res van hul lewens `n hoë getal in die balans verseker. Metabolisme, gene en `n hele leër van gevegte om gewig te verloor, maak dinge baie moeiliker as wat hulle is. As dit vir jou `n intense stryd is, kan `n ander faktor op die spel wees.
As jy die regte manier eet en oefeninge doen, maar Moenie gewig verloor nie, vra vir `n konsultasie met jou dokter. Jou gesondheid is op die spel! Jy kan begin met medikasie wat jou hormone stabiliseer, sodat jy op die regte spoor kan kom. Jy kan ook ontdek dat jy siektes het, wat uiteindelik jou lewe sal red. Moet nooit jou gesondheid toevallig laat nie!
Ken jou kosvate. Ons het almal hulle. Dis om 10:00. m. en ons wil pizza eet, ons eet weens spanning as gevolg van werk, van `n verhouding of ons was baie uitgeput in die oggend toe ons skielik daardie latte vol vet sien. Watter kosse het jy nodig? Wat is jou sondige smaak? Wat oorwin jou selfbeheersing totdat jy nie meer versoeking kan weerstaan ​​nie? As jy weet wat jou eetlus buite beheer kry, kan jy dit vermy. Wat is jou kosvalle?
Die algemeenste voedselvullis eet uit verveeldheid of stres. As jy bewus kan wees van wanneer en hoekom jy eet, sal jy die helfte van die stryd gewen het. As jy weet dat dit jou kos, waarom oorweeg jy dit nie Begin `n dagboek van wat jy eet?
Vul jou yskas met lae-kalorie drankies, vrugte en groente. Met ander woorde, Moet dit nie met snoep, verfynde korrels en ander skurke vul nie. As jy hulle nie by die huis het nie, sal jy hulle nie eet nie! Jy sal gedwing word om te eet wat jy het en jy sal begin soek wat beskikbaar is. Elimineer die versoeking en jy sal die verkeerde besluite uitskakel.
Moenie verteer nie net gesonde kosse. Jy moet ook aan drankies dink. Baie dikwels neem ons die kalorieë sonder om te besef dat hulle dieselfde is as dié van voedsel, al is ons nie vol nie. Drink koeldranke tot die minimum en konsentreer op drinkwater en tee.
Leef `n lewe "op die trappe". Met ander woorde, maak elke dag `n geleentheid om klein geleenthede te vind om gesonder te lewe. Gaan op die trappe - staan ​​verder weg - was jou eie self - herbou die kombuis self - neem `n stap by middagete by jou werk. 5 minute hier en daar kan regtig `n verskil maak!
En as jy gewoond raak om normaalweg `aktief` te bly, sal die lus om te lui verdwyn. Jy sal nie kla dat jy die tuin moet regmaak of die rakke moet reël nie. Om dinge op te doen en te doen, sal voordelig wees vir jou aktiewe en gesonde roetine.
Eet by die huis So sal jy `n groot klap tref: jy sal nie net geld spaar nie, jy sal ook jou kalorieë, portiegroottes stoor en jy sal presies weet wat in elke byt is. U sal ook minder geneig wees om drankies, snacks en nageregte te bestel. En, het ons die punt genoem hoe om te kan kook?
Beperk jouself met sowat `n dosyn gesonde resepte. Wanneer die gesonde kombuis maklik en lekker is, sal jy sien dat jy nie meer verskonings sal uitvind as jy dit nie doen nie. Jy kan jou aandete in `n hartklop voorberei en jy sal jou vaardighede volmaak!
ontspan. As jy ontspanne is, sal jy nie net gelukkiger en tevrede wees met jou lewe nie, maar jy sal ook meer beheer oor jou gesondheid hê. Die hoë vlakke van kortisol beïnvloed die res van jou hormone en sal jou net lei tot slegte besluite, soos om te lui, minder te oefen en Chinese kos te kies in plaas van `n gesonde ete te kook. Maak dit `n verskoning om tyd net vir jou te hê!
As jy nie die meditasie of joga, probeer hulle. Slegs 15 minute per dag kan die oorblywende 1425 minute oneindig beter maak.
Gee aandag aan die fisiese en sielkundige ontwikkeling van u kinders en stel goeie gewoontes op.
Moenie stres hê om dadelik te verloor nie. Om ontslae te raak van vet en gesond te bly, is `n lang proses, maar dit is elke druppel sweet.