Gesonde Kosblikke en Breinkos – Annelien Pienaar
My kinders vertrek reeds om 06h45 skool toe en kosblikke pak is 'n fyn balans sodat die items in die kosblik nog vars en aptytwekkend vertoon. Hoe gemaak? Ek is die ma van drie Filistyne en hul ouderdomme varieer drasties. Oudste is tans op Universiteit en is reeds van jongs betrek by die kosblik pakkery en ete bereiding. Hy gaan goed op sy eie aan. Maar, ek het nog 'n 16 jarige en 9 jarige in die huis en ek kan nie een kosblik styl vir beide pak nie, omdat die energie waardes van elke kind drasties verskil. Ek het van dees week vir julle 'n uittreksel vanaf my webtuiste gegee oor 'n onderwerp waaroor ek baie passievol is en dit is Breinkos. Wat is breinkos?
Breinkos en hoe om konsentrasie vlakke met kos te beheer en konstant te hou. GEEN eetgoed uit pakkies. Draai die pakkie eetgoed om en lees die bestanddele lys. Is jy bereid om vir jou kind woorde wat jy nie kan ontsyfer te gee? Weet jy ooit wat daardie woorde beteken en wat hul funksie is? Wat is die effek van langdurige gebruik van pakkies verwerkte voedsel op die liggaam? Opbou van toksines, vrye radikale en karsinogene! Hoeveel aandag gee jy aan intestinale gesondheid. Kry jou kind genoeg probiotika in deur die voedsels wat hul eet? Het jy geweet dat ongeveer 80% van seretonien in die dermkanaal vervaardig word en dit het te doen met gemoedstoestand. Pro- en prebiotika hou jou kind se liggaam gesond veral in tye van stres en uitputting. Hierdie is 'n paar saadjies wat ek plant om jou verder navorsing te laat doen. Lees asb die volledige artikel.
Ons woon in die platteland en dus is ryery en aktiwiteite vir skool 'n hele dag se tog. My kosblikke moet my Filistyne onderhou tot ten minste 15h00 in die dag. Bloedsuiker vlakke wat nie konstant bly a.g.v swak voeding, is die grootste oorsaak waarom kinders as "stout of moeilik" bestempel word. Ouers moet in ag neem, dat die volgende faktore belangrik is om die konstante bloedsuiker vlakke te handhaaf. 'n Kind kan nie langer as 20 min aan een konsentreer nie. Gewoonlik is lesse ook net so lank voordat hulle met werk moet aan gaan. Daarom ook hoekom pouses so geskeduleer word dat kinders die tyd sal gebruik om te eet (eintlik meer peusel) in hierdie tyd.
Dit is belangrik vir kinders en volwassenes om ten minste elke 3-4 (4ure rek dit) te eet. Dit is waar die kritieke tye in kom waar die knaag gogga jou beet kry, dink mooi en kontrolleer jouself oor my stelling. Dit gebeur as die bloedsuiker vlakke begin daal. Die brein kry nie genoeg suurstof en begin vir die liggaam tekens te gee om kos te soek. Ja, en dan begin die bose kringloop en daar word na die eerste ding gegryp wat die knaag gogga stil en dit is gewoonlik stysel! Dus, moet ons kyk na die tipe kos wat ons in pak.
Proteïne en koolhidrate moet in fyn balans kombineer word vir die onderhouding van konstante bloedsuiker vlakke en genoegsame suurstof wat na die hele liggaam versprei word. Daar moet vir 1ste en 2de pouse 'n protein beskikbaar wees. Sien asb. my artikel oor Spyskaart beplanning by die onderstaande skakels. In hierdie spyskaart is daar 'n maaltyd plan vir 7 dae uit een gesit met die voedselgroepe gelys. Neute is ook 'n goeie bron van proteïne, suiwel ens. Leer jou kind om sy/haar happies te beplan en verduidelik dat byvoorbeeld met die 9 jarige se kosblik die neute eers 2de pouse geëet moet word.
Koolhidrate kan problematies wees. Kies vrugte en ook stysels wat ru en so onverwerk moontlik is. Druiwe, litjies, pynappel, piesang moet in moderasie geneem word. Appels is altyd 'n wonderlike alternatief en vol vesel en koolhidrate vir 'n goeie kombinasie vir konsentrasie. Oorweeg ook om self vrugte te droog (sien my artikel op die webtuiste oor hierdie onderwerp). Kyk na die Quinoa broodjie resep daar is 'n balans tussen die goeie proteïen van die quinoa en meel wat 'n koolhidraat is. Hierdie tuisgebakte broodjie is vullend en hou die bloedsuiker vlakke vir lank konstant. Dit bevat volkoring meel wat steen gemaal is wat die volledige graan korrel bevat. Die kiem gedeelte van die graan korrel bevat ook oneindig baie antioksidante, vitamiene en minerale en goed vir die brein. Koop steengemaalde meel soos van Eureka Mills. Die wraps se resep vir die 16 jarige se kosblik sal eersdaags vir julle gelaai word en kan met volkoring meel gemaak word of wit meel. Beide wraps en my brood resepte, muffins en skons vries baie goed.
Wat gemaak met moeilike eters? Wel, dissipline tuis is ongelukkig waar dit moet begin. Kry 'n vaste roetine in die eet patroon, roetine is jou en jou kind se veiligheidsnet. Dit dwing outomaties dissipline af sonder 'n bakleiery. Sit met jou kinders om 'n tafel en stel 'n lys op van wat hulle graag sal wil eet. Ja, al is dit ook ongesond wat hul op die lys sit. Verdeel die lys in goeie goed en minder goeie goed. Wys hul hoe lank die minder goeie goed is. Maak dus 'n kompromie om dan die verbode item op die lys wel toe te laat mits hy of sy dan 2 van jou lys sal kies. Begin dan deur die kinders saam inkopies te laat doen vir hierdie spyskaart, maak dit 'n positiewe ervaring en genot vol. Daarna pak saam die pakkies en speel-speel proe saam. Dus kan jy later minder en minder van die verbode items in pak. Hulle sal ook die positiewe invloed op hul liggame begin voel. Moenie dat die kos 'n geveg word en negatiewe konnotasies laat.
Daar is oulike Saam-doen projekte in my Boerekos met 'n Twist kookboek asook op die webtuiste om die kinders te kry om lief te raak vir die kombuis. Respek te kry vir die tyd en beplanning wat jy in sit. MAAK tyd vir mekaar en LUISTER ook fyn, maak dus 'n formele afspraak met jou kind om hom of haar belagrik te laat voel. Hul menings tel ook. Doen saam die inkopies op 'n tyd wat jy rustige is en nie gejaag. Dalk op 'n Saterdag oggend?
Maaltyd plan vir jou kind tot en met die skool uit kom:
My kinders verkies 'n proteien drankie 3 x per week en hier is vir julle 'n resep wat ek gereeld maak en dan die vrug van keuse verander soos dit beskikbaar is. Protein poeiers is geredelik by jou naaste kettingwinkel apteek beskikbaar. Koop 'n soort wat laag is in preserveermiddels en geurmiddels. Dit is redelik duur maar jy het basies net 15 ml per kop nodig en sal vir 2 kinders ongeveer 3 maande hou as jy 3 x per week so 'n ontbyt vervanging doen.
Piesangbrood geure smoothie
20g donker kakao sjokolade (opsioneel)
100ml klapper of enige melk (resep om alternatiewe melk beskikbaar)
15 ml whey protein isolate
1 piesang of vrug van keuse (gevries maak dit 'n heerlike gladde Jantjie)
50g hawermout, oornag geweek in 125 ml water
Dreineer die hawermout en plaas al die bestanddele in 'n voedsel verwerker geskik vir die doel van puree's maak soos 'n Bamix (blender stok) of Nutri bullet en verwerk tot baie fyn. 'n Paar ysblokkies kan ook bygevoeg word.
Indien hulle nie van proteien gladde jantjies (Smoothies) hou nie, kyk na beskuit resepte gevul met energie en ook 'n energie stafie gepak met sade en neute om die omega vlakke aan te vul. Onthou omega kom van byvoorbeeld lynsaad (flax seed) en chia sade, neute en in 'n klein mate van die olies wat in die beskuit gebruik word. Ek heg onder aan die artikel 'n skakel na breinkos beskuit resepte en 'n energie stafie aan.
Kosblik 1: 9 jarige
*Voedsel allergie: E-reeks preserveer-, kleur- en geur middels.
30 g Quinoa broodjie sny
Geen botter op broodjie (klein Filistyn hou nie van botter of margarien) maar 15 ml gekookte slaaisous
100 ml jogurt (tuis gemaak) (Suiwel kursus aanlyn in Maart beskikbaar)
6-8 druiwe korrels
4-6 kersie tamaties
20 g pekans (heerlike breinkos)
30 g wortel vingers (wel nie 'n lae GI maar my dogtertjie is gek oor 'n wortel, maar dien tog as vesel en die soet gee bietjie energie)
500 ml water met 100 ml kombucha en snytjie suurlemoen gemeng.
Kosblik 16 jarige
2 roti's volkoring (wraps)
6 slaai blare
Bogenoemde bestanddele maak die wrap op.
1 appel 100 g in wiggies gesny en met suurlemoensap gespuit om verbruining te voorkom.
Spyskaart beplanning vir 7 dae se maaltyd plan:
Quinoa broodjie: https://annelienpienaar.co.za/2017/06/29/eureka-mills-nutty-quinoa-brown-bread/
Gekookte slaaisous: https://annelienpienaar.co.za/2019/08/09/soet-suur-eier-slaaisous/
Kombucha en gefermenteerde kos: https://annelienpienaar.co.za/courses/
Energie stafies: https://annelienpienaar.co.za/2019/04/26/energie-stafies/
Smoothie resepte: https://annelienpienaar.co.za/2019/01/21/smoothies-gladde-jantjies-wat-jy-moet-weet/
Gegeurde water: https://annelienpienaar.co.za/2018/11/02/natuurlik-gegeurde-water-detox-immuniteit-veroudering-energie/
Bronne waaruit ek werk:
1. Boerekos met 'n Twist die kookboek beskikbaar by alle toonaangewende boekwinkels asook aanlyn by www.loot.co.za www.takealot.co.za
2. www.annelienpienaar.co.za vir aanlyn en fisiese klasse, gratis resepte, subskripsies, aanlyn winkel vir produkte. Maak seker jy teken in vir die Nuusbrief wat elke twee weke uit gaan. Internasionale intekenare kan ook aanlyn transaksies doen via PayFast.
3. Video hoe om die Facebook groep, Boerekos met 'n Twist en die webtuiste te gebruik: https://www.facebook.com/AnnelienBKT/videos/2993179050709262/
4. Youtube video kanaal: Youtube: Annelien Pienaar Food Consultant
5. Instagram: https://www.instagram.com/annelienpienaarfoodconsultant/
6. Like en los 'n boodskap (rate) oor die dienste van Annelien Pienaar Food consultant by:https://www.facebook.com/BoereKosTwist/ 7.
7. Maroela media:Annelien se kombuis
Gertien January 19, 2020 at 4:11 pm - Reply
Wat is jou mening ook ontbyt?
My kinders staan 5:30 op, hul verkies om nie so vroeg te eet nie maar eers teen pouse wat 9:00 is.
Annelien January 19, 2020 at 5:58 pm - Reply
Hallo Gertien. My kinders vertrek self ook reeds 06h15 na die dorp vir skool so 30 km verder. Dus, sit ons in dieselfde bootjie. Hulle wil nie groot ontbyt eet. Ek maak by tye protein smoothies, beskuit gepak met neute en selfs grondbone botter om die energievlakke konstant te hou. 'n Visvingertjie is ook genoeg want dit het reeds die carb by in die vorm van die krummel laag. Maar om 'n protein in te sluit is krities want dan pak mens nie sulke groot kosblikke. Ek neem saam na skool wel 'n piekniek mandjie met kos as ons naskool nog buitemuurs doen tot laat middag. Dan maak ek ligte slaai etes of quiche lekker gevulde broodjies weer met 'n protein. Lekker wikkel en woeker vir jou in die kombuis. Groete Annelien
Annatjie vd Westhuizen January 20, 2020 at 1:59 pm - Reply
Baie dankie vir al jou moeite met hierdie lekker en noodsaaklike onderwerp…kosblikkies. Ek is nou deesdae 'n Ouma wat vir my kleinkinders piesang muffins (almal se gunsteling) en quiches bak vir skoolkosblikkies – afwisseling van brood elke dag. Is quiches met die deeg as basis gesond vir hulle? Ek maak vir hulle heel eenvoudige quiches met maalvleis / hoender / lamsvleis – dan voeg ek gerasperde kaas by en eier-room vla. Dit is amper soos 'n klein pasteitjie. Die deeg maak ek self – sommer 'n vinnige degie met meel en karringmelk. Het jy enige ander voorstelle in die plek van die quiches of is dit reg so?. Ek maak sommer hele paar en vries dit – dan kan die Mammas net die ander bykosse inpak. Hule is tussen die ouderdomme van 7 en 13.
Baie dankie en geniet jou dag
Annelien January 21, 2020 at 2:00 pm - Reply
Hallo Annatjie hou asb dop op my Facebook groep Boerekos met 'n TWist ek gaan hierdie volgende paar weke baie aandag gee aan die onderwerp. Groete Annelien