Wenke vir beter slaap met paniekversteuring
Val aan die slaap en bly aan die slaap
Dikwels het mense met angsversteurings 'n moeilike tyd om te val en aan die slaap te bly deur die nag. Mense met paniekversteuring kan meer geneig wees om angs en vreesagtige gedagtes snags te hê. Dit is nie ongewoon dat paniekaanvalle meer voor die bed voorkom nie, sodat jy nie 'n goeie nagrus kan kry nie.
Gebruik ons ​​wenke om u te help om u nagtelike angs te verminder en beter slaaphigiëne te vestig.
Behalwe genoeg tyd vir slaap
Baie mense sit nie genoeg tyd opsy om 'n behoorlike nag se slaap te kry nie. Die gemiddelde volwassene benodig ongeveer agt tot nege uur slaap per nag. Navorsing het getoon dat die aanbevole hoeveelheid rus per nag kan help om stemming en prestasie te verbeter, sodat jy meer opgewonde, gelukkig en verfris voel.
Jy kan begin om die regte hoeveelheid slaap te kry wat jy nodig het om vroeër as later te probeer slaap. Om ten minste voldoende rus te kry, moet u ten minste agt uur in die bed opsy sit. Baie mense sal wag om te gaan slaap totdat dit te laat is om werklik die korrekte hoeveelheid slaap te kry. Angs kan vererger word as jy die horlosie voortdurend kyk en merk dat jy nie genoeg rus sal kry nie. Byvoorbeeld, baie mense gaan laat aan die slaap en dink, "Dit is so laat. Nou sal ek net vyf uur slaap kry. Ek sal môre so 'n gemors wees!" Sulke negatiewe denke sal slegs bydra tot jou bekommernis.
'N bedtyd roetine is 'n goeie manier om te ontspan en ontspan voor die bed. Deur 'n roetine te skep, vertel jy jou liggaam en verstand dat jy vir slaap voorberei. Hierdie roetine kan bestaan ​​uit baie aktiwiteite, soos om te stort, jou tande te borsel of te bid. Hierdie aktiwiteite is bedoel om kalm te wees en lae energie sodat jy beter kan oorgaan na 'n rustige slaap.
Ontspannings tegnieke is ook 'n goeie en doeltreffende manier om spanning voor die bed los te laat. Byvoorbeeld, visualisering kan jou help om jou verstand uit jou bekommernisse te beklemtoon en fokus op meer kalmerende gedagtes. Progressiewe spierverslapping of om 'n paar joga- strekke te betrek, kan die liggaam help ontspan. Ander selfversorgingstrategieë, soos joernale of lees, kan jou help om jou gedagtes te besin en te vertraag.
Wees voorbereid vir die volgende dag
Deel van wat ons snags in die nag kan hou, is bekommernis en senuweeagtigheid ten opsigte van die volgende dag. Om te help om sommige van die stres uit te skakel, kan dit nuttig wees om die volgende dag meer voorbereid te wees. Byvoorbeeld, jy kan dit angsverminderend vind om jou volgende dag se klere uit te lê, 'n lysie van doen is uitgeskryf of jou dinge vir werk verpak en gereed om te gaan. U kan hierdie voorbereidings 'n deel van u voor-bed-roetine maak.
Hou konstante slaap ure
Om jou liggaam in 'n gereelde siklus van slaap te hou, is dit belangrik om konsekwent te bly met jou slaap ure. Dit beteken dat jy snags gaan slaap en wakker word in die oggend om dieselfde tye elke dag. Jou liggaam sal gewoond raak aan die slaap ure wat jy stel, en help jou om makliker te val en dwarsdeur die nag aan die slaap te raak.
Baie mense vind dit moeilik om oor die naweek roetine slaap ure te hou. As jy egter oor die naweke onreëlmatige slaaptye het, stel jy die hele week deur die slaap. Om jou wakker en slaaptye vir 'n uur of twee te verruil, moet die res van die week nie jou slaapskedule heeltemal uitvee nie. As jy egter daartoe verbind is om beter en meer konsekwente rus te kry, sal jy jou ure so stabiel as moontlik moet hou.
Sny die koffein vroegtydig
As jy 'n harde tyd in die slaap raak, is dit belangrik om nie meer vroeër in die dag koffie te drink nie.
Kafeïen wat skielik uit jou dieet val, kan eintlik groot onttrekkingsimptome veroorsaak, soos hoofpyne en verhoogde angs. Probeer eerder om die hoeveelheid kafeïeneerde drank wat jy drink per dag geleidelik te verminder.
Uiteindelik kan u u kafeïen inname beperk tot die oggend. Ander algemene voedsel snellers vir mense wat met paniekversteuring gediagnoseer word, sluit in alkohol en suiker. Probeer om jou verbruik van hierdie kosse, saam met kafeïen, te verminder en let op as jy in die nag minder jitterig of angstig voel.
Jou bed is net vir slaap en geslag
Met al ons tegnologie en vermaak, vind baie van ons dit moeilik om ons bed 'n plek te hou wat slegs vir slaap en seks aangewys is. Dit kan aanloklik wees om ons beddens in tuisskole te verander, deur op iPhones te sms, e-posse op skootrekenaars te beantwoord of dokumente vir werk te lees. Die bed is ook nie 'n plek vir konstante vermaak nie, soos ure van televisie, lees tydskrifte of praat oor die telefoon.
Om 'n goeie nag se slaap te kry, hou by die 15-minute reël. As jy snags in die bed kom, moet jy jouself net 15 minute se wakker tyd toelaat. As jy nie in die slaap raak nie, gaan uit jou bed en doen 'n lae sleutelaktiwiteit, soos om 'n boek te lees. Moenie betrokke raak in enige aktiwiteit wat te stimulerend kan wees nie, soos om die nuus te kyk of om fisiese oefening te doen .
Na ongeveer 20 minute, kom terug in bed en probeer weer. As 15 minute verder gaan en jy nie aan die slaap raak nie, gaan weer uit die bed en gaan terug na 'n stil aktiwiteit. Dit kan aanvanklik baie uitdagend wees, maar as jy mettertyd beoefen word, sal jy begin om 'n prioriteit te maak en 'n beter nagrus te kry.
Carney, C. & Manber, R. "Stil jou gedagtes en gaan slaap: Oplossings vir Insomnia, vir diegene met depressie, angs of chroniese pyn" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.