LEKKER RESEPTE VIR DIE JONGERGESLAG: MAALTYDBEPLANNING VIR DIABETE
MAALTYDBEPLANNING VIR DIABETE
Ek onthou altyd as ek my ma vir 'n swiet gevra het (wat nie baie was nie, want sy het nooit lekkergoed in die huis aangehou nie), was haar antwoord altyd: "Eet eers 'n appel…" – Dankie Mamma!
Appels bestaan uit 84% water en is propvol vitamienes, minerale en ander elemente. Dit is ook belaai met die kragtige anti-oksidant Quercetin, wat help om bloedcholesterolvlakke te verlaag en verlaag ook die risiko van hartversaking, vetsug (obesity) en tipe II diabetes. Dit is laag in kaloriee, vetvry, sodium vry, cholesterol vry en volgeprop met vessel! Onthou om nooit 'n appel te skil nie, aangesien baie van die nutrient en die anti-oksidant Quercitin daarin voorkom. Dit is 'n fito-chemikalie wat anti-inflamatoriese en hartbeskermende kwaliteite het en verminder ook die groei en verspreiding van kankerselle. Die vesel in appels vergemaklik buikbewegings, bevorder gewigsverlies en verminder ook hardlywigheid.
Appels is spesiale Supervrugte wat bekostigbaar, draagbaar, smaaklik is en belaai is met kragtige siekte-vegtende nutriente en gesondheidsvoordele en is 'n goeie keuse vir enige tyd van die dag wat waarlik die sleutel is tot beter algehele gesondheid.
Die onderste resepte is 'n voorbeeld van hoe mens appel in jou alledaagse etes kan inwerk en is geskik vir enige gesondheidsdieet. Bon Appetit!
2 t geroosterde Sesam saad
Ek sien op 'n daaglikse basis outjies vra vir maniere om hulle metabolisme aan te wakker, aangesien dit die sleutel tot vetverbranding is: Metabolisme is, eenvoudig gestel, die tempo waarteen jou liggaam kilojoules verbrand. Faktore soos stres, jou dieet, gene, hormone en ouderdom het 'n invloed daarop.
Om gewig te verloor en 'n gesonde gewig te handhaaf, moet jou metabolisme behoorlik funksioneer. Dit word bereik deur die volgende te handhaaf:
• Eet kleiner etes
• Moenie etes oorslaan nie (veral ontbyt)
• Eet vroeer in die dag
• Drink baie water (ten minste 1,5l per dag)
• Kry genoeg vitamiene en minerale in (veral Vitamiene B)
• Hou by lae GI kosse
• Voeg rissies - ook rooi soetrissies - by jou diet (versterk jou gestel en verbrand kilojoules – verhoog jou hittevrystelling en suurstofverbruik tot langer as 20 minute na ete)
• Slaap genoeg
• Oefen reg (m.a.w. bou spiere en hou dit in stand, soos swem en ander weerstandsoefeninge soos gewigte)
SPIERE VERBRAND MEER KILOJOULES AS VET, EN HOE MEER SPIERE JY HET, HOE MEER KILOJOULES SAL JY VERBRAND, SELFS WANNEER JY RUS)
Dus: Hoe handhaaf ons goeie spier-gesondheid? Ons oefen (nommer een) en dan handhaaf ons 'n dieet wat hoog is in proteine (wat spiere bou) en laag is in suiker en stysel. Hoekom suiker en stysel? Want suiker vernietig spiere, en stysel word omgesit in suiker in ons lywe se verteringsprosesse). Ons moet ook hier onthou dat vet ook (soos nogsteeds wetenskaplik bewys) 'n belangrike rol speel, so tot dit fisies anders bewys word en wetenskaplik verklaar word, verminder jou vet inname. Om eerlik te wees, die mense wat ek ken wat fiks, soepel en gesond is, sny alle sigbare vet uit hul dieet uit. Daar is genoeg intramuskulere vette, jy hoef nie nog die dik stuk vet aan die kant ook te eet nie… al is ek ook self mal daaroor.
Dit bring ons by ons ster van die dag: VOLSTRUIS (Ziebie)
… Ja vandag gaan ons vir Ziebie eet… Hoekom? Want Ziebie voldoen nie net aan die vereistes wat bo verduidelik word nie, maar weens sy pH-balans, is hy ook vry van hormone en groei-stimulante, allergene en bakterie soos e-coli en salmonella wat in baie ander vleise aangetref word, so dit is ideaal vir jou metabolisme. En dit is ook hieroor veiliger om rou te eet soos in sushi, carpachio of tartare.
Net vinnig die hoofvoordele van Volstruis (in plain Afrikaans):
• Laag in cholesterol
• Laag in intramuskulere vet
• Laag in kilojoules
• Laag in kollageen (wat in meeste verteerbare rooivleis aangetref word)
• Ryk aan proteine
• Baie ryk aan yster
• Bevat Kreatien (wat help om spiere te bou), en ander essential fatty acids soos Linoleic Acid (help met gewigsverlies), Oleic Acid (verminder slegte cholesterol), Yster en Kalium.
Volstruis is deesdae vrylik bekombaar en bekostigbaar in ons supermarkte in die vorm van mince, steaks, goulash, wors, ens. Hier is 'n paar gaarmaakmetodes, maar ons moontlikhede is eindloos…
Onthou volstruis word gaargemaak teen die hoogste temperatuur teen die korste tyd. Om die steak medium gaar te maak, sit pan op sy warmste stelling, verf steak met olyfolie, 4 minute een kant, 4 minute ander kant, 4 minute rus.
OPSIE 1: VOLSTRUIS STEAK MET PORT SOUS EN GEROOSTERDE GROENTE:
500g Volstruis Steaks
4 Baba Aartappels
1 Ui, geskil en kwarte gesny
1 Groen/Rooi soetrissie, groot stukke
1 klein Botterskorsie, in groot stukke
Meng die geroosterde groente se bestanddele alles in 'n oondbak en bak teen 190'C vir 1 uur. Die laaste 15 minute, verf die steaks met olyfolie en braai in 'n baie warm pan aan albei kante tot die verlangde gaarheid bereik word (4 minute elke kant vir Medium-Rare). Verwyder uit pan en laat rus. Gooi die sousbestanddele in dieselfde pan en prut tot dit verdik. Bedien alles saam en geniet!
OPSIE 2 - SWEET CHILLI EN ROOMKAAS VOLSTRUISBURGERS:
4 Lae GI Volkoring Broodrolletjies
4 Volstruis Burger Patties
Spray and Cook Olyfolie
Laevet Roomkaas (Laevet Gladde Maaskaas vir Diabete)
Blaarslaai, gewas en geskeur
Sweet Chilli Sous (suikervry vir diabete)
Braai die volstruis patties in 'n baie warm pan wat met olyfolie bespuit is. (Ek mikrogolf hom altyd daarna vir so 2 minute net om seker te maak hy is deurgaar). Bou jou burger met die res… jy weet mos hoe
So kom ons vat ons slegte eetgewoontes en verskonings en zirts hulle in die Ziebieblik!
Bronne: Idees Tydskrif Mei 2012
Linda Stack- Dietician
Kyk ek self is lief vir my vleisie… meeste van ons is. Suid-Afrikaners besef nie altyd hoe bevoorreg ons is om sulke fantastiese gehalte vleis so maklik te bekom nie. En persoonlik… Ek glo glad nie in totale vegatarisme nie, maar dis net my opinie. Ek doen 'Wildlife Rescue and Rehabilitation' en werk met baie soogdier-, voél- en reptielspesies en ek het nog nooit 'n spesie teegekom wat glad geheel-en-al nie vleis eet nie. Al is dit net 3-5% van hulle dieet, hulle eet almal wel vleis… Maar dis net my opinie. Baie vegans en vegetariers het goeie rede en resultate met hulle vleislose diete, so laat elkeen maar vir homself besluit. Die onderwerp wat ek vandag wil aanraak is dat ons so gewoond is om meeste van ons nutriente uit vleis te trek, dat ons nie agterkom hoe baie ander voedselbronne daar is met belangrike voordele wat ons miskyk nie, byvoorbeeld soja. Jy hoef nie 'n vegetarier te wees om soja tee et nie en glo my, die dae van net Toppers op die mark is dank Vader verby !
Om jou dieet te verwissel deur meer plantaardige produkte in te sluit is nie net goed vir jou gesondheid nie, maar ook vir jou beursie en die planeet. Baie studies het al bewys dat diete wat hoofsaaklik plantaardig is jou risiko van hartsiektes, kanker, diabetes en vetsug verlaag, asook 'n verlengde lewensverwagting gee. Die sleutel is al die mikro-nutriente (vitamienes en minerale), anti-oksidante en vesel wat jy kry van 'n dieet ryk aan vrugte, groente, bone, neuter, saad en volgraan.
'n Gesonde vleislose maaltyd moet een derde proteine (soos bone, neute en sade), een derde vrugte of groente (diabete meer groente as vrugte) en een derde volgraan wees om gebalanseerd te wees. Sulke maaltye is ook gewoonlik goedkoper want plantprodukte is goedkoper as dierprodukte. So gaan loer bietjie in die vegetariese yskas na al die vegetariese produkte wat jy deesdae op die mark kry. Jy sal verbaas wees. Vergelyk bietjie ook die prys met wat jy deesdae vir vleis of melkprodukte betaal.
Sojaprodukte se hoé veselinhoud maak dit waardevol in gevalle van hardlywigheid, hoé cholesterol en tipe II diabetes. In 1999 het die FDA offisieel bevestig dat 25g soja per dag die risiko van hart siektes verlaag. Ook dat dit cholesterolvlakke en die risiko van kankers soos prostaat-, kolon- en borskanker verlaag. Dit is baie hoog in proteine, vitamienes, minerale (soos kalium, folaat, kalsium en yster) en onverteerbare vesel. Dit het net 1g/100g onoplosbare vet en bevat maar 173 kaloriee per 100g.
Sojabone bevat fito-estrogene genaamd Isoflavones (daidzein en genistein) wat voorlopers is in die stryd teen borskanker, want hulle balanseer die estrogeenvlakke in die liggaam. Oor hierdie rede is hulle ook doeltreffende soldaatjies wat PMS, Osteoperose en Endometriose beveg. Dit verlaag ook die simptome van menopause aangesien die staking van estrogeenvervaardiging menopause veroorsaak.
Die hoé proteininhoud in soja is plantproteine en in vergelyking met dierproteine word dit anders geabsorbeer in die liggaam. Hieroor verlaag die plantproteine die cholesterolvlakke, waar dierproteine sekere cholesterolvlakke kan verhoog. Dit bevat ook fitosterole wat die absorbsie van cholesterol teenwerk in die liggaam.
Soja kom voor in onder andere droé sojabone, Edamame (vars sojabone), Tempeh (ferm tofu), Silken Tofu, Miso (gefermenteerde sojaboon paste) en Soja melk.
Let wel dat soja 'n allergeen is, so dit beinvloed tiroiedfunksie en veral mense met nierstene moet soja wel beperk (net nie oordoen nie). Vrouens met estrogeen-sensitieve borstumors moet ook nie meer as 4 keer per week soja eet of soja aanvullings drink nie. As jy aan een van hierdie drie kondisies ly, raadpleeg asseblief eers jou dokter of dieetkundige voor jy oorboord gaan met sojainname.
VOLGRAAN SOJA-GARNAAL PAKKIES:
2 klein volgraan Wraps
1 pakkie Fry's Meat-Free Crispy Prawns
1 Wortel, ge-julienne
Stuk komkommer, ge-julienne
Laevet Geroomde Maaskaas
Sweet Chilli Sous (Suikervry)
Bak soja prawns in die oond of braai in klein bietjie olie volgens die aanwysings op die pakkie. Berei solank al die ander bestanddele voor. Maak jou wraps warm op 'n skoon droé pan sodat dit bietjie makliker is om te vou. Smeer 2 t Maaskaas en 1 t Sweet Chilli Sous in die middel van die wrap. Pak bietjie blaarslaai, wortels en komkommer en so 4 soja prawns per wrap. Vou versigtig stewig toe (dis 'n kuns wat jy aanleer) en halveer diagonal. Let weld at die foto genoeg is vir 2 mense . Een tot een-en-'n-half per persoon. Bedien met 'n vars vrug of heel slaai soos klein tamaties.
OPSIE 2 - EIERVRUG EN LAMSVLEIS-SOY LASAGNE:
1 houer gemaalde soja-lamsvleis (Toppers)
15 ml Flora Pro-V Margarien
15 ml Canola olie
1 blik (410 g) heel tamaties, opgekap
150 ml wit wyn (alkohol kook heeltemal uit, anders vervang met groente-ekstrak)
250 ml laevet melk;
15 ml mielieblom;
sout, peper, rooipeper en gerasperde neut na smaak;
100g Chunky Maaskaas
2 Eiervrugte, dun skywe gesny en gesout.
Plaas die maalvleis in 'n kastrol, voeg die water by en meng goed saam. Verhit en kook vir 20 minute. Hou eenkant. Sprinkel sout oor die eiervrug-blokkies en dreineer vir sowat 30 minute, spoel af en druk droog. Verhit die margarien en olie saam in `n groot swaarboompan. Soteer die eiervrug, uie en knoffel daarin. Voeg die tamaties, puree, kruie en wyn by. Kook tot sag en voeg die maalvleis by. Prut saam vir sowat 10 minute. Geur met sout en peper na smaak.
Vir die witsous: Verhit die melk. Meng die mielieblom met 30 ml van die melk. Roer mengsel by die kokende melk. Voeg geurmiddels by. Kook drie minute. Roer al die kaas by.
Skep 'n laag van die maalvleis-eiervug-mengsel onder in 'n groot gesmeerde oondpan of bak met 'n bietjie van die witsousmengsel bo-op en sprinkel parmesaankaas oor. Plaas nou 'n laag eiervrugskywe bo-op en herhaal. Eindig met die res van die witsousmengsel bo-oor en rond af met die Maaskaas en Parmesaan bo-oor.
Bak sowat 30 minute in voorverhitte oond.
Die resep is genoeg vir ses tot agt mense.
Bronne: Today's Dietician Magazine July 2014
Clean Eating Magazine Nov/Dec 2014
Die skakel tussen Arteriele Gesondheid (gesondheid van die are) en dieet gaan nie net oor verhoogde cholesterolvlakke nie. Slegs 50% van alle hartaanval en beroerte slagoffers het verhoogde cholesterolvlakke, so alhoewel dit 'n baie groot rol speel, is daar ook baie ander faktore wat 'n bydrae het tot kardiovaskulêre siektes. Die goeie nuus is dat 'n gesonde, gebalanseerde dieet kan help om 'n gesonde sirkulatoriese sisteem te hê.
Kortliks, 'n paar jaar terug is daar bevind dat die Endothelium (die voering/lining van die are) in 'n gesonde persoon elasties is en saamtrek en ontspan saam met die klop van die hart om bloedvloei te reguleer en ook verantwoordelik is om 'n immune reaksie te reguleer wat die are herstel wat beskadig is. Nou weens ouderdom en plaak wat opbou (cholesterol) verhard hierdie aarwande en dis wanneer mens 'stents' of 'bypass surgery' moet kry om die are oop te hou. Wanneer ons die LDL cholesterol vlakke verlaag, verlaag ons die opbou van plaak, maar dis nie net cholesterol nie.
Dokters het altyd geglo dat plaak opbou soos ringe op 'n boom deur die jare, maar hulle weet nou dat die irritasie van die endothelium (aarvoering) plaakgroei veroorsaak. Wanneer die endothelium beskadig of geirriteerd is, sal die immune-reaksie wees om dit te herstel. Dit is hierdie immune reaksie wat uiteindelik lei tot meer plaak wat opbou. Wanneer hierdie gedeelte van die aar aanhou om geirriteerd te word en die plaak kry word geirriteer deur inflamasie, sal 'n roof of klont vorm. Dis wanneer hierdie klont die are blok in die hart wat jy 'n hartaanval kry en in die brein wat jy 'n beroerte kry. So… inflamasie is net so 'n belangrike faktor as cholesterol.
Tabak rook is 'n goeie voorbeeld van 'n toksiene wat die endothelium irriteer om plaak te veroorsaak. Hoé bloeddruk is nog iets wat die endothelium irriteer. Ook sistematiese inflamasie wat veroorsaak word deur stres, te min slap, inflamatoriese siekte of vetsug (obesity) beinvloed die aarwande. Hoé bloedsuiker en hoé trigliseriedvlakke dra ook weer by tot inflammasie.
Om hierdie bogenoemde risikofaktors te beheer deur die dieet te verander sal die risiko van hartaanval en beroerte verlaag. Jy kan ook met die regte eetgewoontes die goeie cholesterolvlakke (HDL) verhoog, die vasolidatasie en arteriele elastisiteit ondersteun, verhoed dat klonte vorm en die algehele druk op die vaskulêre endothelium verlaag om dit gesond te hou.
Baie informasie is beskikbaar oor wat om te eet, soos:
• Onversadigde vette (unsaturated fats) soos vis, avokados, olywe, okkerneute en plantolies soos soja bone, mielies, canola, olyf ens. kan LDL cholesterolvlakke verlaag wanneer dit in matigheid geéet word in plaas van versadigde vette (saturated fats) soos volroom suiwelprodukte.
• Poli-onversadigde vette soos Omega 3 vetsure wat in vis, flassade, Chinese broccoli en Koringkiem voorkom, maak die endothelium gesonder en sterker en bevorder vassolidasie.
• Antioksidante bestaan uit flavonoids en Vitamiene C en E. Flavanoids, soos kakao, rooiwyn verminder inflammasie en die opbou van plaak, bou die HDL cholesterol op, verlaag bloeddruk en verhoed teen bloedklonte. Vitamiene C hou aarwande gesond en sterk. Vitamiene E help sirkulasie en verhoed bloedklonte.
• B Vitamienes wat sorg vir die gesondheid van die endothelium.
• Arganine, 'n proteine wat in neute en bone soos lensies voorkom, help om are oop te hou en vergemaklik die vloei van bloed.
• Veselryke kosse soos volgraan, vrugte, groente, bone, neute en sade wat ook hoog is in die komponente hierbo genome, verlaag cholesterol, bevorder gewigsverlies en reguleer bloedsuikervlakke.
Deur minder versadigde vette en transvette, suiker en sout te eet en meer van die bogenoemde voedsel, sal jou hart, brein en are definitief voordeel trek. Ons moet net pasop dat, omdat ons nou minder van een kos eet, ons nie oor-kompenseer met 'n ander kos nie.
My ma het altyd gesê (nie net met kos nie): "Everything in moderation…" en "Vra jouself eers: Is dit regtig nodig?"
As jy slim eet en seker maak jy onderrig jouself deurentyds met die nuutste informasie (en deesdae is informasie oral beskikbaar), kan jy eet wat jy wil want jy sal weet hoeveel en wat dit aan jou gaan doen.
Onthou: Hart- en Aargesondheid gaan nie net oor eetgewoontes nie, jy moet ook ophou rook, genoeg slap, minder stres, genoeg fisiese aktiwiteite doen, alkoholverbruik minimaliseer en glad nie enige dwelms of medikasie begin gebruik sonder om jou dokter te raadpleeg nie.
OPSIE 1 - CHICKEN BREASTS WITH SHAVED BRUSSELS SPROUTS:
250g boneless, skinless chicken breast halves
30g Parmesan cheese, coarsely grated
Hierdie resep hierbo is gepak met Kalium, wat die bloeddruk verlaag en bevat ook baie fitonutriente wat die risiko van kanker verlaag. Dit is hoog in hart en aar voordele soos hierbo genoem en geskik vir diabete.
OPSIE 2 - 123 CHICKEN PASTA:
• 350g pasta bows (farfalle) Must be Durum Wheat Pasta like
• 3 large skinless boneless chicken breasts, cut into bite-sized chunks
• juice of 1 large or 2 small oranges
Bronne: Today's Dietician Magazine September 2014
British Heart and Stroke Foundation Website
Vandag kom ons uiteindelik uit by 95% van ons se probleem: PORSIE-BEHEER!
O gats! Dis hier waar mens agterkom hoeveel gewigsverlies met die gemoedstoestand te doen het. Ja dis reg, as jy nie jou kop regkry nie gaan jy nooit gedissiplineerd genoeg wees om minder te eet en die verskonings in die asblik te gooi nie. Ek sien baie mense vra gereeld wat kan ek eet om gewig te verloor?…………????????? of wat kan ek eet om my metabolisme aan te wakker?.............. ????????
Ek het vriende (ek is seker ons almal ken ten minste een so vriend) wat die een dieet na die ander volg en dit uitsny, dat uitsny, jy hoef nie te oefen nie, jy kan eet wat jy wil, vat net hierdie pil, daardie inspuiting. Party het dit nou haarfyn absoluut tot 'n geloof ontwikkel. En dit is jammer om te herken dat al daardie energie en self-motivering 98% van die tyd misplaas word en geen vrugte afwerp nie. Ek het ook al diabete gesien wat vyf tot ses keer per dag moet eet… En ek praat nie van snackies nie nee, hierdie is sommer vyf tot ses maaltye. Ek is al vir dertien jaar 'n diabeet en eke et drie etes per dag. As ek lus is, dan eet ek 'n appel of 'n slim slab of iets kleins, of ek gaan groot… spuit ekstra in en eet 'n cupcake, maar drie etes per dag is my norm en my suiker is 'n gemiddeld van 5.9 – perfek!
Ons is almal verskillend in meer maniere as wat ons dink, dis hoekom ek vroeg in hierdie artikel al sê: Gaan sien asseblief 'n dieetkundige, al is dit net een keer… en meeste mediese fondse betaal daarvoor. Hierdie mense is opgelei om na die globale prentjie te kyk en jou behoorlik te assesseer, sonder die verskonings en met aanspreeklikheid.
Hoe meer ons oplees en navors oor voeding, hoe meer kom ons agter ons is (soos in baie ander velde) glad nie so slim soos wat ons gedink het nie. Maar ons word gelukkig al hoe slimmer. Hoe meer informasie ons het, hoe beter kan ons redeneer. Vir hoe lank het ons nie gedink omdat diere soos hoenders (en eiers) en garnale cholesterol bevat, ons dit nie mag eet nie, want dan gaan ons die cholesterol so absorbeer. Ons het vir dekades onsself ontneem van een van die voedsaamste kospakkies wat min kaloriee betref: eiers. Ons kan twee eiers per dag eet en dit bevat slegs 160 kaloriee vir altwee saam. Dit hang ook grootliks af van hoe ons dit gaarmaak. Ek praat hier van gekookte of geposjeerde eiers.
Hoe slimmer ons word hoe meer kom ons agter ons kan enige resep maak, solank ons net die regte plaasvervangers vir ongewensde kosse gebruik. Ek moet byvoorbeeld (omdat ek 'n diabeet is) eers my kapokaartappels afkoel en oorverhit om die styselinhoud wat in suiker omsit te verminder. Ek kan die helfte ook met blomkool, groenboontjies of patats vervang en karringmelk bygooi in plaas van room met bietjie parmesaankaas. En dis lekker. Ek maak dit soos wat ek daarvan hou. Ek glo on sweet so min van voeding af, ek wil niks uit my dieet sny nie. Ek hoef nie stysel in my keel af te forseer nie, maar as ek oats of volgraan lae GI saadbrood eet in die regte porsies, gaan daardie stysel my geen skade doen nie en ek gaan baat by al die ander voordele wat hierdie kosse vir my inhou. Die geheim is om die regte hoeveelheid te eet… Sodra ons te veel eet, rek ons mage. Dit krimp as ons minder eet en langer periodes wag tussen ons etes, normaalweg vier tot vyf ure. Dis hoekom die 'kan soveel eet van iets as jy wil' (al is dit rou spinasie) hier nie van toepassing is nie. As jy gewig wil verloor moet jou maag meer leeg word om te krimp. Sodra jou maag kleiner geword het, kan jy maar soveel kosse soos byvoorbeeld bone of groen groente met blare eet soos lensies, spinasie, kool, broccoli ens. want jou kleiner maag sal op die regte tyd vir jou sê: "Nou is ek vol".
HOE BEHEER EN BEPAAL EK NOU MY PORSIES? (Verwissel volgens ouderdom, geslag en hoe aktief jy is):
• Normaalweg, om goeie gesondheid te handhaaf, moet ons per dag drie koppies groente en twee vrugte (so groot soos jou vuis) in so veel as moontlik verskillende kleure as jy kan eet. Maak die helfte van jou bord per ete groente en/of vrugte.
• Proteine soos hoender, kalkoen, volstruis en vis is die gesondste. 150g – 200g per ete. Twee eiers per dag. Lae-vet suiwelprodukte soos verlaagde vet Feta kaas, In-Shape Jogurt of Lae-Vet Melk is ook gelaai met proteine.
• Bone is wonderwerk-kos. Hoog in vesel, vullend en verlaag die bloedsuiker (1/2 blik baked beans).
• Grane en koolhidrate. Ons weet nou almal van gluten. Eet lae GI volgraan saadbrood (1 sny per ete!) 3 Pro Vitas per ete. Hawermout (Slegs Bokomo is Lae GI met geen sout of suiker bygevoeg) is ook stysel, maar ryk in vesel (1 koppie gekook per ete). All Bran, High Fibre Bran, Kellogs Special K (1 koppie). Eet Durum Wheat pastas (1/2 koppie) soos Fatti's & Moni's. Lol hoeveel van ons eet net 'n halwe koppie?
• Vette… deesdae word daar navorsing gedoen oor hoe versadigde vette (volroom produkte) minder skadelik mag wees as wat ons nog altyd glo. Dit is nog glad nie aanvaar deur enige van die owerhede nie. Daar is wel vasgestel dat geprosesseerde produkte ook skadelik is, maar baie volvet produkte soos botter word ongelukkig ook geprosesseerd en bevat ook trans vette wat kanker en vetsug veroorsaak. So wees oplettend wat jy in jou mandjie laai. Moedersmelk bevat 51% versadigde vet. Ja, dit is baie gesond… vir 'n baba… wat sy/haar gewig moet vinnig verdubbel… wat nogsteeds besig is om organe te bou en waar selverdeling met 'n verskriklike spoed plaasvind. Nou dink aan beesmelk… kalfie… gewig verdubbel? As jy die volroom produkte eet, eet dit met die wete dat, al is AL die vette daarin nie ongesond nie, dit ten minste jou gewig gaan vermeerder.En, dit is nogsteeds nie verkeerd bewys dat versadigde vette gesond is vir enige persoon met kardiovaskulêre probleme nie. Baie ander vette, soos essential fatty acids wat voorkom in avokados, okkerneute, vis, ens. is wel goed en nodig vir ons, maar net tot 'n mate. Nie as jy te veel daarvan eet nie.
• Eet by die huis, maak jou eie kos en wee twat jy in jou mond sit.
• Moenie produkte koop net omdat dit afgemerk (op special) is nie. Dis gewoonlik geprosesseerd. Maak eers seker.
• Moenie maaltye oorslaan nie, dit vertraag jou metabolisme. Probeer dieselfde tye elke dag eet. Moenie 'n sjokolade eet omdat jy 'n ete mis nie. 50-80g donker sjokolade (80% of meer) is 'n snack, nie 'n ete nie, en wel goed vir jou hart.
• Sê nee vir tweede porsies of skeppies.
• Gebruik kleiner borde.
• Hou opskepbakke van die eettafel af as 'n norm.
• Moenie kos in die huis aanhou wat jy nie moet eet nie. Ek bak baie, maar omdat ek nie self alles kan eet nie, gee ek 80-90% van my baksel aan die staf van die hospitaal waar my man en pa werk. Dit wat oorbly, hoef ek dan nie skuldig oor te voel as ek en my man dit eet nie en ek kry baie satisfaksie uit my gewig op die skaal en die kyk op die staf gesigte as hulle iets kry – dis my belonging… nie die baksel self nie. So om te voorkom dat ek alles opeet voor ek bak, sit ek al daardie tipe bestanddele in een kas en ek mag dit nie eet nie… dis vir bak. As jy nog nie daardie selfbeheersing het nie, moet dit eenvoudig nie aanhou nie.
• Herdink jou alledaagse etes en hou dit eenvoudig. 1 koppie gaar hawermout met ½ koppie melk en 1 vrug is oorsgenoeg vir 'n ontbyt om jou vol te hou tot middag. Mik daarna. Een sny volgraan lae GI saadbrood met 'n halwe blikkie baked beans is oorsgenoeg vir middagete. Mik daarna. Of na 'n bord lekker slaai met 2 hardgekookte eiers. Hou dit maklik. Los die feesmaaltye vir die feestyd en maak dit spesiaal. Elke ete hoef nie 'n koningsmaal te wees nie.
• Drink water. Ten minste 1.5 liter per dag… of mik daarna. Onthou spier trek water aan en vet stoot water af.
• Hou 'n voedsel dagboek. Dit werk baie goed om jou twee keer te laat dink voor jy iets eet of te veel eet en dit laat jou ook agterkom wanneer jy oorboord gaan of herhalende foute maak.
• Baie van ons eet uit frustrasie of verveeldheid. Kry eenvoudig 'n ander stokperdjie. Lees 'n boek, gaan stap om die blok, doen iets met jou hande soos hekel of kaart speel, drink water of groen tee, vors iets na, swem, maak iets skoon, maak iets reg.
• Hoeveel verskonings het jy gehad om nie een van die aktiwiteite van die vorige stelling te doen nie?
• Bou daardie spiere! Mik na ten minste 30 minute se aktiewe oefening per dag. Of jy nous tap, dans, hulla hoop, springtou, maak nie saak nie. Spiere vervinnig jou metabolisme en vet vertraag dit. Proteine bou spiere en suiker breek spiere af. Hoe meer spiere jy het, hoe meer vet verbrand jy, al lê jy en slaap… Met ander woorde: Wikkel daai boude!
Onthou: Jy hoef nie alles ten alle tye perfek te handhaaf nie… enige verandering is 'n goeie verandering. Vat dit in stappies en hou aan oplees daaroor om jouself te herinner wat is die gidslyn. Kyk na die GI Indeks van die produkte wat jy tans gebruik en waste plaasvervangers jy kan gebruik. Google dit net. En moenie vir jouself vertel kos is gesond want ander kos is ongesonder nie, of omdat dit vir jou lekker is nie. Wees net eerlik… Lekker maar ongesond so kom ek beperk dit. Sterkte!
Die resepte hier onder is gemoedskos sonder die skuldgevoelens…
PASTA WITH EGGPLANT TOMATO SAUCE RECIPE:
800g tomatoes, Italian-style, cut up, drained
120g mushrooms, canned
1/4 cup wine, dry red, or beef broth
1/2 cup olives, Kalamata, pitted
3 cups pasta, Durum Wheat penne
Peel eggplant, if desired; cut eggplant into 1-inch cubes. In a 3 1/2- to 5 1/2-quart slow cooker, combine eggplant, onion, undrained tomatoes, tomato paste, mushrooms, wine or broth, the water, garlic, and oregano.
SIRLOIN AND PORTABELLO STEW RECIPE:
500g beef, sirloin steak, trimmed of fat, cut into 3/4-inch cubes
6 medium mushrooms, portobello, chopped caps, gills removed if desired
2 cups onion, pearl, frozen, thawed and patted dry
2 medium tomatoes, plum, chopped
2 cups beans, green, frozen, thawed, cut
350ml broth, beef, fat-free, reduced sodium
2/3 cup wine, dry red
2 teaspoons thyme, fresh, (or 1/2 teaspoon dried thyme)
Place steak in a medium bowl and sprinkle with flour; turn to coat. Heat oil in a large saucepan over medium-high heat. Add the steak (reserving excess flour) and cook, stirring once or twice, until browned on most sides and still pink in the center, about 3 minutes. Transfer to a plate and tent with foil to keep warm. Add mushrooms, onions and tomatoes to the pan and cook, scraping up any browned bits, until the vegetables have released their juices, about 3 minutes. Sprinkle the reserved flour over the vegetables; stir to coat. Add green beans, broth, wine, thyme, salt and pepper; increase the heat to high and bring to a boil, stirring often. Reduce heat to a simmer and cook, stirring often, until the broth has thickened, about 5 minutes. Add the steak and any accumulated juices and cook, stirring often, until heated through, about 2 minutes.
Linda Stack – Dietician
Dr. B.A. Singh
Hoe maak ek reg vir 'n kersmaal met OOOEEEEEEs en AAAAAAAs sonder om van die reg-eet wa af te val?
Baie van ons blaai hierdie tyd van die jaar deur al die kleurvolle tydskrifte of spandeer ure op die internet en droom oor hoe ons die kersmaal aanmekaar gaan sit. Jy kom eintlik agter dat dit naderhand oorweldigend is met al die opsies. So ek soek iets wat maklik en eenvoudig is, wat ek voor die tyd kan maak sodat ek op die dag darem ook bietjie kan 'mingle' en wat nogsteeds 'n gesonde, gebalanseerde maaltyd gaan wees. Iets waar ek ook darem bietjie tyd gaan kry om te fokus op al die kersversierings, want mens eet darem met jou oé ook…
Hierdie resep is ideaal vir wanneer jy diabete of mense wat gesondheidsbewus is onthaal. Vir diabete, onthou alle sappe moet onversoet wees.
SUURLEMOEN EN ROOSMARYN GESTOPTE KALKOEN BORS MET VANIELJE BOSBESSIE SOUS, KOMYN-GEROOSTERDE AARTAPPELS, APPEL EN BLOUKAAS BYGEREG:
SUURLEMOEN EN ROOSMARYN GESTOPTE KALKOEN BORS:
(Bedien 10 – 12 met slegs 246 kaloriee per porsie)
2 Suurlemoene, halveer
Spray and Cook, Olyfolie
1 groot (+-1.5kg) Kalkoenbors (2 helftes), vel verwyder*
½ k Volgraan broodkrummels
¼ k Parmesaankaas
3 e vars gekapte Roosmarynblare
1 t elk Sout en varsgemaalde Swart Peper
1 ½ k lae sodium Hoender-aftreksel, plus ekstra indien nodig
2 e Pylwortelpoeier (Arrowroot powder) opgelos in 2 e koue water
Kombuisstring om vas te bind
Sny een suurlemoen (2 helftes) in baie fyn skyfies met die skil aan met 'n mandolien of mes.
Voorverhit die oond tot 200'C. Rangskik 'n rooster-rak in 'n oond-roosterpan en bespuit albei goed met die Spray and Cook.
Plaas die kalkoenbors, velkant (waar die vel sou wees) onder op 'n werksoppervlak. Met 'n lang, dun mes, sny die kalkoen amper heeltemal in die helfte parallel met die werksoppervlakte (butterfly hom) – die lang kant, waar die borsbeen sou wees. As jy sukkel, kyk 'n you-tube video oor "how to butterfly a turkey breast". Dis moeilik om te verduidelik, maar maklik om te doen. Maak ook net seker jou mes is skerp.
Maak die klakoenbors soos 'n boek oop en gebruik 'n vleishammer om hom te mals (tenderise) tot dit ongeveer 1 - 1,5cm dik is. Pak die suurlemoenskyfies op die kalkoen. Los 'n 1,5cm randjie oop al om die kante. Sprinkel nou die broodkrummels, parmesaankaas, en die helfte van elk van die roosmaryn, sout en peper oor. Begin aan die lang kant en rol die bors op sodat die kant waar die vel moes wees aan die buitekant is en 'n rol (log) vorm. Gebruik kombuisstring om die rol elke 2-3cm vas te bind. Besprinkel nou die rol met die oortollige roosmaryn, sout en peper.
Plaas die rol met die soomkant onder op die oondrak in die oondpan. Gooi ekstrak en ½ k lemoensap in die pan en bak onbedek vir ongeveer 30 minute. Haal uit die oond en bedruip die bors met die souse in die pan. Sit terug in die oond en rooster verder onbedek waar jy elke 20-30 minute verder die bors bedruip, tot waar jy 'n vleistermometer in die middel van die bors indruk en geen souse uitloop nie, en die temperatuur 74 'C lees. As jy nie 'n thermometer het nie, kan jy 'n toetspen indruk om te toets of souse nog uitloop en die totale baktyd sal ongeveer 1 ¼ - 1 ½ ure wees. As die pan te droog word, voeg ekstra water of hoenderekstrak by om 'n diepte van 5-7mm te handhaaf.
Plaas die gaar rol op 'n snybord, bedek losweg met foelie en laat dit eers rus vir 15 minute.
Vat die oorblywende suurlemoen en rasper die skil af. Sit skil eenkant. Sit die roosterpan op die stoof, oor twee plate indien nodig, en gooi die oorblywende lemoensap by. Bring tot kookpunt oor 'n matige hitte en krap oorblywende verbruinde stukkies van die pan af om in die sous in te inkorporeer. Klop die opgelosde pylwortel in en kook tot die sous verdik het, so 30-60 sekondes. Roer suurlemoenskil in en ekstra sout en peper indien nodig. Knip toue af en kerf die kalkoen in die breedte. Bedien sous aan die kant.
*Jy mag hierdie borse dalk vooraf moet bestel by jou slagter of groot kettingwinkel. As jy nie sulke groot stukke bors kry nie, mals (tenderise) kleiner stukke en rankskik op kleefplastiek sodat hulle mekaar oorvleuel. Rol op met behulp van die kleefplastiek.
(10 porsies) met slegs 102 kaloriee per porsie
1 kg Baba Aartappeltjies (rooi en/of wit)
1 e komyn saadjies (Cumin/Jeera)
Voorverhit die oond na 190'C. Dompel al die bestanddele in 'n groot bak en meng goed saam. Versprei dit eweredig op 'n bakplaat en bak tot verbruin en sag, ongeveer 40 minute. Skommel die aartappels weer goed na 20 minute van die baktyd.
APPEL EN BLOUKAAS BYGEREG:
(10 porsies) met 197 kaloriee per porsie
1 ui, halveer en in ringe gesny
1 k gedroogte Appels
½ k Appelsap
4 t gekapte vars Marjoleinblare (of 2t droog)
½ k gekrummelde Bloukaas
½ t vars Swartpeper
400g lekker Bros Volgraan brood, in blokkies geskeur
1 k lae sodium Groente- of Hoenderekstrak
Voorverhit die oond tot 200'C. Bespuit 'n 2-2,5 liter oondkasserolbak en sit eenkant.
Verhit die olie oor matige hitte in 'n pan. Gooi uie in en soteer tot sag, so 5 minute. Roer appels, rosyne en sap in en bring tot kookpunt. Verwyder van die hitte en sit eenkant sodat die appels die vloeistof kan opsuig.
Skep inhoud van die pan in 'n bak en voeg marjolein, helfte van die bloukaas en peper by. Roer die brood ook by en gooi dan die ekstrak oor en roer versigtig om die brood eweredig te bevogtig. Gooi in kasserolbak en besprinkel met die oorblywende bloukaas.
Bedek met foelie en bak tot deurwarm vir 25-30 minute. Verwyder die foelie en bak verder tot dit bo-op begin verbruin, ongeveer 20 minute.
VANIELJE-GEGEURDE BOSBESSIE SOUS:
(10 porsies) met 66 kaloriee per porsie
2 ½ k vars of gevriesde Bosbessies (Cranberries)
¾ k Organiese ingedampte Rietsap **
1 peul Vanielje, geskraap (of 2 t ekstrak)
In 'n kastrol op matige hitte, gooi al die bestanddele saam en voeg die geskraapte peul en ¾ k water ook in. Bring tot kookpunt en prut terwyl jy kort-kort roer tot meeste van die bessies gebars het, ongeveer 10 minute. Verwyder die peul, gooi in 'n bakkie en verkoel tot kamertemperatuur. Plaas in die yskas tot jy opskep.
** Organic evaporated cane juice. Kan by ons met Agave stroop vervang word of Molasse.
Bron: Clean Eating Magazine Nov/Des 2014
Sonia Van Niekerk Maharaj
Vandag klaar gepraat, ek gaan julle net gooi met 'n paar heerlike skuld-vrye poedings vir die feesgety wat gesonder en diabeet-vriendelik is:
DIABETIESE PRUIMPOEDING IN KONJAKSOUS:
100g Flora Pro-V Active Margarien
50g Appel, gekap/rasper
60g Swart Korente
50g Broodkrummels *
25ml Konjak Brandewyn (gewone as plaasvervanger)
10ml Karamel Koskleursel
1g Foelie (Mace)
2g Groen Kardemompoeier
1g Swart Kardemompoeier
250ml Lae-Vet Melk
5ml Konjak Brandewyn (gewone as plaasvervanger)
Meng die vlapoeier, mielieblom en versoeter saam en gooi 'n katspoegie melk by om 'n pasta te vorm. Voeg brandewyn by en hou eenkant. Kook die melk en voeg die vla-mengsel terwyl jy dit klits tot 'n gladde vla-tekstuur. Verkoel en bedien met die poeding.
Voorverhit die oond tot 160'C. Smeer 'n oondvaste poedingvorm of vier kleintjies en sit eenkant. Maak 'n mengsel aan van gekapte appels, amandels, kasjoeneute, korente en vye. Voeg die speserypoeiers by en gooi konjak en rum oor. Meng deeglik. Room die margarien, versoeter en vanielje in 'n bak tot donsig. Voeg eiers by en meng goed. Vou die meel en broodkrummels in die margarienmengsel in en gooi geweekte vrugte en karamel kleursel by. Meng versigtig deur. Gooi die mengsel in die poedingvorm en bedek met foelie. Plaas die vorm in 'n oondpan met water (waterbad) en plaas in die voorverhitte oond vir twee-en-'n-half uur. Haal dit uit die oond wanneer gaar en los dit om te verkoel. Keer om en bedien met die konjaksous.
*Die oorspronklike resep vra vir broodkrummels, maar as diabeet vervang ek altyd die broodkrummels met Oat Bran wat jy in enige supermark op die selfde rak as hawermout sal kry.
200ml Bakkeryroom of Orley Whip suiker-vrye room
200g Mascarpone Kaas
15ml Kahlua Likeur (opsioneel)
100g Sjokolade Sponskoek **
50ml Louwarm water
Klits die bakkeryroom en versoeter saam tot lig en donsig. Week gelatien in die lou water en hou eenkant. Los die koffiepoeier in die likeur op en verdeel die vloeistof eweredig in twee. Meng een deel van die likeurmengsel met die mascarpone kaas, eiergele en vou die geklopte room daarin. Voeg gelatienmengsel by en meng goed. Week die sjokolade sponskoek in die oorblywende likeurmengsel en pak dit in 'n ronde vorm. Bedek die spons met een derde van die roommengsel. Herhaal nog twee sulke lae bo-op en verkoel in die yskas tot geset. Ontvorm die tiramisu op 'n bord en stof liggies bo-op met kakaopoeier.
** Kry ook 'n diabetiese sjokolade sponskoek resep op die Lekker Resepte vir die Jongergeslag Blog onder die Diabetiese resepte.
DIABETIESE MANGO KAASKOEK:
100g Versoeter (poeier) – soos Sugalite
500g Mascarpone Kaas
1 pakkie Digestive Biscuits
30g Gesmelte Flora Pro-V Activ Margarien
Verkrummel die beskuitjies in 'n voedselverwerker na 'n growwe krummel. Voeg margarien en heuning by en meng paar sekondes op 'n pols net om te vermeng. Smeer en voer 'n losboom koekpan en druk die koekiemengsel aan die onderkant vas. Klits die mascarpone kaas tot lig en donsig. Voeg versoeter by en hou aan klits tot goed ingemeng. Vou helfte van die mango pulp in die kaasmengsel. Gooi mango mengsel in die koekpan oor die beskuitjies en verkil vir 3 ure in die yskas. Gooi die oorblywende mango pulp oor die gesette kaasmengsel in die koekpan en verkoel tot geset. Bedien 'n sny kaaskoek met 'n takkie vars kruisement en spuitjie van die suikervrye orley whip.
DIABETIESE AMANDEL-GEGEURDE BROODPOEDING MET WARM TOFFIE SOUS EN VYE ROOMYS:
500g Sugalite versoeter poeier
500g Flora Pro-V Activ Margarien
100g gekapte Amandels
800g Ingedampte (Evaporated) Melk
100g Flora Pro-V Activ Margarien
100g Bruin suiker
Klits die eiers in 'n groot mengbak vir ongeveer 4 minute met 'n elektriese klitser. Voeg versoeter by en hou aan klits vir nog 4-5 minute tot lig en donsig. Voeg die vanielje by en klits teen lae spoed tot net vermeng. Sif die droé bestanddele en gooi by die eiers en klits tot net vermeng op 'n lae spoed. Gooi mengsel in gesmeerde bakpannetjies wat ook met meel besprinkel is. Bak teen 165'C tot 'n toetspen skoon uitkom. Verwyder van die oond en laat dit heeltemal afkoel. Sny dit in porsies. Smelt gelyke hoeveelhede margarien en bruinsuiker in 'n pan en prut teen 'n lae hitte tot dit in 'n gladde vloeistof verander. Gooi ingedampte melk in en verhoog die temperatuur net effens sodat dit stadig begin prut. Hou die temperatuur laag en roer aanhoudend tot verbruin. Bedien die broodpoeding warm met die toffiesous en 'n skeppie diabetiese (verkieslik vye) roomys of sorbet. Versier met kruisementtakkies en amandelvlokkies.
BAIE BELANGRIK: DIABETE MOET OOR DIE ALGEMEEN NAGEREGTE VERMY. MENS BEDERF NIE 'N DIABEET DEUR ELKE DAG DIABETIESE NAGEREG TE MAAK NIE. Nou-en-dan is nog reg, maar 'n alledaagse storie van soetgoed eet (al is dit suiker-vry) wakker by die diabeet 'n lus daarvoor aan en dit kan hulle suiker beinvloed. As 'n diabeet heeltyd luskry vir soetgoed of vrugte moet die magnesiumvlakke getoets word.
WENK VIR DIABETIESE KOOKKUNS: Wanneer 'n resep vra vir kondensmelk, wat absoluut taboe is vir diabete, kan dit vervang word met ingedampte melk. Indedampte melk is ook 'gekondenseerd' soos kondensmelk, maar die kondensmelk soos ons hom ken is versoet met 'n berg suiker. As jy dit wil versoet, meng net 'n bietjie opgelosde versoeter in. As jy hom bietjie dikker wil hê, roer bietjie gelatien in koue geregte of Agarpoeier/ Vlapoeier in warm geregte in.