Deur: Jessica Moon, MS. | Opgedateer op: 22 Januarie 2020
10-aanvullings om jou bui te ondersteun
Finale Sê op Moodverbetering
As jy dit lees, het jy dalk 'n slegte dag. Miskien het jy selfs 'n paar weke gevoel van 'meh".
U is miskien ook een van die 19 miljoen mense in die VSA wat depressie het en vir wie hierdie gevoelens voortduur.
Daar is baie dinge wat jou bui kan beïnvloed, insluitend:
sielkundige en omgewingsfaktore,
en ouderdomsverwante kwessies.
Om die onderliggende oorsaak (s) van lae buie te identifiseer, kan baie help om die beste manier om hulle aan te spreek, te bepaal.
Ons kry almal soms 'n funk en aanvullings kan een manier wees om dit te doen verminder stres en ons bui te verbeter. As u toevallig antidepressant neem, moet u dit eers met u dokter spreek voordat u een van hierdie middels neem, omdat sommige van die aanvullings die effekte daarvan kan verbeter.
Net 'n vinnige noot: Baie van die studies fokus op deelnemers wat gediagnoseer is met depressie en gemoedsversteurings. Dit maak die ondersoek makliker om te interpreteer en te rapporteer. Jy hoef nie 'n gediagnoseerde wanorde te hê om voordeel te trek uit hierdie opsies nie.
Ⓘ Dit gesê, nie alle aanvullings is reg vir almal nie. Praat met 'n professionele persoon voordat u enige van die volgende aanvullings probeer.
Lees die onderstaande noukeurig in die hoop om 'n beter begrip te kry van die biologiese prosesse wat uiteindelik manifesteer in wat ons 'ons bui' noem, en die navorsing wat met elke aanvulling gepaard gaan, het beweer dat dit 'n invloed het op die verbetering van bui.
Ook bekend as Hypericum perforatum, St John's Wort is 'n meerjarige kruid wat in wilde en gekweekte vorms in groot dele van die wêreld groei.
In Europa word dit as 'n medisyne beskou en word dit alleen of in kombinasie met ander kruie vir 'n verskeidenheid ligte tot matige depressiewe toestande. Dit word oor die algemeen as baie effektief vir hierdie doel beskou (1).
Dit is onduidelik presies hoe St John's Wort werk. Sommige bewyse dui daarop dat dit as 'n ligte serotonien-heropname inhibeerder (SSRI) optree. Heel waarskynlik, maar die baie verskillende verbindings in die plante oefen verskeie effekte op die sentrale senuweestelsel uit (2).
St. John's Wort is goed nagevors en talle resensies en ontledings is gepubliseer oor die gevolge daarvan.
Byvoorbeeld, 'n meta-analise van 23-gerandomiseerde toetse waarby 1,757-mense betrokke was, het gevind dat St. John's Wort beter werk as 'n placebo en byna sowel as standaard antidepressante vir ligte tot matige simptome (1,3).
Terwyl die kruie nie goedgekeur is vir gebruik met ernstige depressiewe simptome nie, het 'n studie van 2005 wat St John's Wort met die geneesmiddel fluoksetien (Prozac) vergelyk, belowende resultate opgelewer. Tydens 'n 12-weekperiode wat 135-pasiënte gehad het, het diegene wat 900 mg van St John's Wort-ekstrak gegee het, groter verbeterings ervaar as die fluoksetien- of placebo-groep (4).
Dit is belangrik om met jou dokter te praat as jy medikasie neem of as jy enige vrae of kommentaar het. Dit is veiligheid tydens swangerskap en laktasie, sowel as kontraindikasies, is nie bekend nie.
Andersins, die aanbevole daaglikse dosis is 900 mg per dag van gestandaardiseerde uittreksel, hoewel dosisse so laag as 500 mg per dag bewys is om effektief te wees (1,3).
Top 10 St John's Wort Produkte
5-HTP is 'n verbinding wat natuurlik in die liggaam van die aminosuur-l-tryptofaan geproduseer word. Dit word kommersieel gemaak vir aanvullings van die plant Griffonia simplicifolia.
5-HTP word gebruik om simptome te verminder wat verband hou met depressiewe buie, asook simptome wat verband hou met toestande soos fibromialgie, slapeloosheid, eetgewoontes en chroniese hoofpyn (5).
In die brein is 5-HTP deel van die normale pad wat betrokke is by serotonienproduksie. Daar word geglo dat die gebruik van 5-HTP as 'n aanvulling nie net help om serotonienproduksie te verhoog nie, maar ook die produksie van ander breinchemikalieë, insluitend: melatonien, dopamien, norepinefrien, en beta-endorfien (6).
Terwyl 5-HTP al dekades gebruik word, is navorsing oor die doeltreffendheid en veiligheid daarvan onoortuigend. Sommige studies dui aan dat dit met ander terapieë kan werk, maar nie noodwendig op sigself nie, terwyl ander navorsers beweer dat dit waarskynlik werk, maar dat meer navorsing nodig is om die veiligheid te bepaal (7, 8, 9).
Een studie het voorgestel dat 5-HTP moontlik nie 'n gemoedstoestellende effek op gesonde jong mense het nie. In werklikheid het hierdie studie bevind dat 5-HTP binne hierdie populasie die besluitneming eintlik kan benadeel (10).
Dit word aanbeveel om met maaltye drie keer per dag met 50 mg te begin. As daar na twee weke geen nadelige gevolge is nie, kan die dosis drie keer per dag tot 100 mg verhoog word. Sommige mense ervaar naarheid (6).
10 Kwaliteit 5-HTP Produkte
SAMe is 'n chemikalie wat natuurlik in die liggaam aangetref word, kort vir S-adenosylmethionine. Gemaak van die aminosuurmetionien, speel dit 'n rol in die neuro-oordragmetabolisme. In depressie is abnormale vlakke van dieselfde liggaam in die liggaam aangemeld (11).
Dit word in die Verenigde State en Europa as 'n voedingsaanvulling verkoop en is eintlik deel van die eerste behandelingslyn vir ligte tot matige depressie in Kanada (12).
Baie studies fokus op SAMe se vermoë om depressiewe simptome alleen en in kombinasie met ander behandelings te verbeter. Dit word oor die algemeen as effektief beskou.
Navorsing toon selfs dat dit vir sommige mense beter werk as trisikliese antidepressante en dit het gehelp in gevalle waar pasiënte nie met ander middels soos SSRI's verbeter het nie (13, 14, 15).
'N Belangrike ding om daarop te let, is egter dat data suggereer dat SAMe nie so effektief by vroue kan wees nie. Daarbenewens, hoe dit verrig in vergelyking met sommige van die nuwer antidepressante middels, word steeds ondersoek (15, 16).
Hoe om SAMe te neem
Newe-effekte van SAMe kan insluit:
en braking (15).
SAMe kan hipomaniese of maniese simptome in pasiënte met bipolêre versteuring veroorsaak.
folaat is die aktiewe vorm van vitamien B9, ook 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF) genoem. Dit word in 5-MTHF omgeskakel voordat dit die bloedstroom binnedring. (Dit is 'n belangrike detail wat later uiteengesit sal word). Folaat het baie funksies in die liggaam, insluitend die vervaardiging van DNA en ander genetiese materiaal.
B12, ook bekend as kobalamien, is nodig vir 'n wye verskeidenheid funksies in die liggaam, waaronder gesonde rooibloedselvorming en energieproduksie (17).
Hierdie twee B-vitamiene hou verband met mekaar, omdat hulle albei betrokke is by die produksie van metionien en S-adenosylmethionine (onthou u SAMe?). Studies toon 'n verband tussen lae folaat- en B12-vlakke en depressie (18, 19, 20).
Terwyl hierdie lae vlakke weens 'n dieetgebrek kan wees, word meer aandag gevestig op sommige mense se genetiese onvermoë om folaat na 5-MTHF om te skakel. Hierdie genetiese toestand staan ​​bekend as "MTHFR polymorfisme" en kan meer algemeen wees as voorheen gedink.
As folaat nie kan omskep nie, kan dit nie met B12 werk om metionien en ander neurotransmitters te help produseer nie (20). Die navorsing dui dus daarop dat folaat- en / of B12-aanvulling 'n redelike ding is om in ag te neem om die bui en depressiewe simptome te verbeter.
Hoe om Folate & B12 te neem
Foliensuur is die sintetiese, onaktiewe vorm van folaat en mag nie die effektiefste wees nie. 'N pre-gemetileerde vorm van folaat (metielfolaat) kan 'n goeie keuse wees, aangesien baie mense wat die MTHFR polymorfisme het, onbewus daarvan is.
Die aanbevole daaglikse toelaag (RDA) vir volwassenes is 400 mcg en die Boonste Limiet is 1,000 mcg. Dit word nie aanbeveel om buitensporige hoeveelhede folaat in te neem nie, aangesien dit die B12-status kan afskud (21).
B12 aanvullings is beskikbaar in baie multivitamiene (albei mans se en vroue se), en kom in pil-, spuit- of gelvorm. Dit kan ook as 'n skoot toegedien word (gewoonlik deur 'n dokter). Die RDA vir volwassenes is 2.4 mcg. Dit word as baie veilig beskou, dus geen boonste limiet is vir die gebruik daarvan gestel nie (22).
Top 10 Vitamien B12 Produkte
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat deur sommige voedsel verkry kan word en in die liggaam gemaak kan word deur blootstelling aan sonlig. Benewens vitamien D se rol in beensteun en immuun gesondheid, dit werk ook om gene te aktiveer wat neurotransmitters soos serotonien en dopamien vrystel (23).
Seisoenale Affektiewe Versteuring (ook bekend as SAD) is die bui wat sommige mense ervaar wanneer die seisoene verander en daar is minder daglig. Navorsers meen die depressiewe simptome wat gevoel word deur diegene wat aan SAD ly, kan 'n gevolg wees van die afname van vitamien D-vlakke in die liggaam (24).
Ⓘ Mense kan vitamien D-tekorte hê, selfs gedurende sonnige maande.
Sommige risikofaktore wat verband hou met 'n verhoogde waarskynlikheid vir Vitamien D-tekort, sluit in:
met 'n donker vel,
of probleme wat vette absorbeer (25).
Navorsers in Nederland het bevind dat ouer mense wat depressiewe simptome gehad het, feitlik laer vlakke van vitamien D gehad het (26). Nog 'n studie het bevind dat aanvulling met 4000 IE van vitamien D3 verbeterde gevoelens van welstand van deelnemers (27).
Vitamien D-aanvullings is beskikbaar in twee vorme: D2 (ergokalsiferol) en D3 (cholecalciferol).
D3 is die voorkeur, kragtiger tipe. Tans is die aanbevole syfers is:
Hierdie aanbevelings word egter tans herwaardeer. Navorsing dui daarop dat 4000 IE / dag veilig en meer geskik is vir die meeste mense (28).
As u te veel vitamien D inneem, kan dit ernstige newe-effekte hê, waaronder verkalking van die weefsel van die hart, bloedvate en niere. Die meeste verslae toon egter dat vitamien D giftig is teen 10,000-40,000 IE per dag.
U dokter kan u help bepaal hoeveel aanvullende vitamien D die beste is vir u (25).
Magnesium is 'n mineraal wat baie mense in die mens bevind en word gebruik vir honderde biologiese funksies. Dit beïnvloed bykans elke stelsel van die liggaam, insluitend baie van die paaie, ensieme, hormone en neurotransmitters wat betrokke is by stemmingsregulering (29).
Magnesiumtekort is waargeneem in mense met depressiewe simptome (30). Gegewe hoe gereeld magnesiumtekorte voorkom, is dit groot nuus. Alhoewel magnesium in baie voedselsoorte algemeen beskikbaar is, is 'n tekort redelik algemeen.
Onder diegene wat die risiko van tekort het, is mense wat:
eet 'n voedingstowwe dieet,
het tipe 2 diabetes,
is onder fisiese of emosionele stres,
of eet baie alkohol (31).
Daar is baie studies oor die voordelige gevolge van magnesiumaanvulling op bui, selfs wanneer dit kom by simptome van groot depressie. Trouens, 'n onlangse studie het bevind dat simptome van depressie en angs aansienlik verbeter het na net twee weke van die neem van 248 mg magnesium (32, 33, 34)!
Wat meer is, magnesiumaanvullings help om die kwaliteit van die slaap te verbeter wat die liggaam kan help om spanning te hanteer en die bui te verbeter (35, 36). Wie van ons word nie vurig as ons moeg en beklemtoon word nie?
Die Voedsel- en Voedingsraad by die Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademie stel voor dat magnesium van aanvullings en dieetinname nie 350 mg moet oorskry nie, terwyl dit op dieselfde stadium 'n RDA vir sommige populasies bo hierdie (31).
Magnesium word as baie veilig beskou en is bewys selfs veilig teen hoër dosisse. Soos enige aanvulling, as u enige vrae of kommentaar het, is dit die beste om u dokter te vra.
Behalwe vir die werklike vet in u liggaam, het u brein die volgende hoogste konsentrasie lipiede (vette). Vyftig tot sestig persent van die droë gewig van die brein is eintlik gemaak van vet, spesifiek die poli-onversadigde soort (PUFA's).
Navorsing het getoon dat die brein voldoende toevoer van twee soorte PUFA's - arachidonsuur (AA) en docosahexaeenzuur (DHA) - benodig om behoorlik te funksioneer (37).
Dit blyk dat diegene wat gediagnoseer is met angs en depressiewe versteurings, seisoenale affektiewe siekte en sosiale angs, 'n hoër verhouding van omega-6 tot omega-3-vetsure in hul brein het. Dit het daartoe gelei dat navorsers die moontlikheid van omega-3-vetsure ondersoek as 'n terapie vir gemoedsprobleme (37).
Talle studies is gedoen om te toets of aanvullende omega-3-vetsure kan help. Die resultate is gemeng, maar daar is 'n paar algemene bevindings.
Volgens die navorsing kan die gebruik van omega-3 help om die bui te verbeter in ligte tot matige gevalle, maar nie vir ernstige depressie nie.
'N Interessante bevinding was dat alhoewel die brein voldoende DHA benodig, 'n ander omega-3-vet - eikosapentaensuur (EPA) - moontlik meer effektief kan wees.
Uiteindelik lei dit tot beter resultate (neem hoër dosisse) (38, 39, 40, 41, 42).
Aangesien 'n hoër dosis omega-3s nie die simptome verbeter het nie, is dit beter as 'n laer dosis in studies. Dit word aanbeveel om die gematigde hoeveelheid 1 gram / dag van 'n DHA / EPA kombinasie aanvulling te verbeter.38).
Ashwagandha (Withania somnifera), ook bekend as winterkers en Indiese ginseng, is 'n plant wat al langer as 3,000 jaar in Ayurvediese medisyne gebruik word. Dit het antioksidant en anti-inflammatoriese eienskappe en kan ook nuttig wees in verminder angsgevoelens (43, 44).
Ⓘ Terwyl angstige gevoelens en depressiewe gevoelens anders is, kan hulle dikwels saam voorkom (45).
Hierdie kruie word al lank gebruik vir die adaptogene en kalmerende effekte. Moderne studies ondersteun nou al wat duisende jare geglo het.
Byvoorbeeld, 'n studie van 39-persone met angsversteuring het 'n ashwagandha-uittreksel of placebo vir 6 weke geneem. Diegene in die ashwagandha-groep het 'n beduidende reaksie gehad met baie min newe-effekte (46).
Nog 'n studie van 64-mense met chroniese stres het ashwagandha se effekte op angs getoon deur die vlakke van kortisol (die "veg of vlug" hormoon wat vrygestel word wanneer mense onder stres word vrygestel) te meet. Diegene wat die ashwagandha-uittreksel ontvang het, het na 60 dae aansienlik laer vlakke van serum kortisol gehad. Weereens is daar min newe-effekte aangeteken (47).
Ashwagandha kan ook met gemoedsrus help verbetering van tiroïedfunksie by mense met baie ligte hipotireose (48).
Depressiewe gevoelens word soms geassosieer met 'n swak funksionerende skildklier. As u skildklierprobleme identifiseer en aanpak, kan dit help met die bui (49). Dit is egter beslis iets wat met 'n konvensionele of geloofwaardige alternatiewe gesondheidsorgwerker bespreek moet word.
Hoewel niemand baie seker is hoe Ginkgo werk om stemming te verbeter nie, bevat teorieë die moontlike rol in 5-HTP en serotonienproduksie, die effek daarvan op die hipotalamus-pituïtêre-bynier (HPA) as sisteem en / of sy anti-oksidant vermoëns (50, 51).
Baie studies het gefokus op die vermoë van ginkgo om angsgevoelens by ouer mense te verminder. Een van hierdie studies het bevind dat 480 mg van 'n ginkgo-uittreksel help om angs te verminder by mense wat 'n ouderdomsverwante kognitiewe agteruitgang ervaar (52).
Terwyl die bewyse ophoop vir die terapeutiese effekte van ginkgo by ouer bevolkingsgroepe, kan jong mense ook daarby baat vind. Navorsing dui daarop dat ginkgo kan help om gevoelens van angs en depressie te verminder en 'n gevoel van welstand by jonk en oud te verbeter, selfs na slegs vier weke (53, 54, 55).
Hoe om Ginkgo Biloba te neem
Die Amerikaanse Botaniese Raad het 'n verklaring uitgereik dat soveel as 90% van die ginkgo-produkte vervals kan word of van swak gehalte is. As u 'n ginkgo-aanvulling kies, moet u 'n betroubare bron vind.
Dit is ook onduidelik of dit veilig is om tydens swangerskap en laktasie gebruik te word, al dan nie (56, 57).
Die voedingsamestelling van bye-stuifmeel is buitengewoon indrukwekkend en dit het ontelbare gesondheidsvoordele. Dis gebruik as 'n antioksidant, anti-inflammatories, anti-kankerverwekkend, anti-bakterieel, ontgift en omdat dit 'n goeie bron van vitamiene en minerale is. Dit kan ook die gemoedstemming van sommige mense verbeter (58).
Hormone kan die bui dramaties beïnvloed, en die menopouse kan die hormoon dramaties beïnvloed. As gevolg hiervan, is dit nie ongewoon nie menopousale vroue om soms 'n afname in lewenskwaliteit te ervaar.
In 'n studie is óf 'n vorm van bye-stuifmeel óf 'n placebo aan vrouens in menopousale behandeling gegee. Uiteindelik het die vroue wat die bye stuifmeel geneem het, nie net minder warm flitsers aangemeld nie, maar 'n verbetering in 3 ander lewensgehalteparameters (59).
Ander navorsing het aangedui dat die neem van bye stuifmeel saam met tradisionele antidepressante medikasie kan iemand toelaat om hul dosis te verlaag (onder die toesig van 'n professionele natuurlik) (60).
Hoe om Bee Pollen te neem
Behalwe aanvullings, is daar baie dinge wat u kan doen om bui te verbeter en te behou.
Sommige lewenstylgewoontes wat jou verstand en liggaam kan bevoordeel, sluit in:
spandeer meer tyd in die buitelug,
eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet met baie onbewerkte, plantgebaseerde kosse,
behoorlik gehidreer bly
voldoende rus kry
die uitoefening van
bly verbonde aan mense.
Ander kere hoef jy dit net uit te wag, soos hulle sê. Maar onthou altyd dat daar 'n lig aan die einde van die tonnel is, maak nie saak wat nie. Jy moet net vorentoe beweeg, een been voor die ander, dag vir dag.