Alles wat u moet weet oor die triceps brachii en die opleiding daarvan Stylvolle mans
Vandag gaan ons praat oor 'n redelik geoefende spier in die gimnasium langs die biceps om 'n groot arm te wys. Dit gaan oor triceps. Daar is slegs mense wat hierdie spier nie oplei nie of dit nie die belangrikheid gee nie, aangesien die verbetering daarvan aanvanklik nie veel opmerk nie. In hierdie artikel bespreek ons ​​die verskillende funksies van die triceps en die belangrikste aspekte om u spiermassa te verhoog.
Wil u alles oor die triceps leer?
1 Funksionaliteit en anatomie
2 Triceps oefensessie
3 Belangrike aspekte van triceps-opleiding
4 Rus en warm op
5 Beste oefeninge vir triceps
Funksionaliteit en anatomie
Baie mense maak die fout om nie die triceps die belangrikheid te gee wat dit nodig het nie. As dit egter moontlik is om hierdie spier te hipertrofieer en dit gedefinieerd en uitstaande te sien, is meer as een verbaas. En is dit die triceps is groter as die biceps as ons na die geheel kyk. Die fout om die biceps te veel te oefen en nie soveel die triceps nie, lei ons tot 'n taamlik ongebalanseerde morfologie van die hele arm in die algemeen.
As ons die triceps goed werk, sal ons bereik dat die simmetrie van ons arm perfek en esteties baie beter is. Anders as wat baie mense dink, vorm die triceps 70% van die dikte van ons arm, en slegs die oorblywende 30% is van die biceps. Om die biceps te onderrig en te laat pronk, moet ons die arm laat buig, aangesien dit amper nie waarneembaar is nie.
Die triceps brachii-spier het 3 koppe en is die grootste agter in die arm. Elke hoof kry die naam van groot en ons het die innerlike, die middelste en die ewige. Dit gaan van die skouer na die elmboog en sy vorm kan soortgelyk wees aan die vorm van 'n halwe maan.
Hierdie spier het 'n ekstensorfunksie wat die beste werk met die ondersteuning van swaartekrag. Die natuurlike ontwikkeling daarvan is nie so algemeen by mense wat dit nie in die gimnasium oefen nie, aangesien dit met die biceps kan gebeur. Byna elke aksie wat ons met die arms moet doen, skop die biceps in. Die triceps doen egter nie dieselfde nie.
Die belangrikste funksie is om die onderarm oor die arm uit te steek en die elmbooggewrig goed vas te maak. Hierdie bewegings is nodig in enige kragwerk in die bolyf.
Soos ons voorheen genoem het, is die triceps nie 'n spier wat vanself sal groei met die handelinge van die dag tot dag nie. Dit is baie selde dat u herhaaldelik moet inspan om hierdie spier by u daaglikse take te betrek. Daarom, as ons dit groter wil sien en die volume wil verhoog, sal ons dit in die gimnasium moet uitwerk.
Om hierdie spier te oefen, verg goeie tegniek en die oefeninge wat uitgevoer moet word, moet goed beplan word. Verskeie aspekte moet in ag geneem word tydens die behandeling daarvan. Wat die grootte betref, word die triceps beskou as 'n klein spier soos die biceps ons moet dit nie te veel werk nie. Daarbenewens is dit 'n spier wat baie betrokke is by die uitvoering van talle skoueroefeninge (soos die militêre pers) en wanneer ons 'n paar borsoefeninge doen (soos die bankdruk).
As hierdie spier al in die skouer- en borssessies gewerk het, behalwe dat dit klein is, is dit nie 'n spier wat 'n groot hoeveelheid werk benodig nie. As u tussen 6 en 9 effektiewe reekse in die sessie uitvoer wat werk, is hierdie spier meer as genoeg. Inteendeel, as ons hierdie spier oormatig beoefen, sal ons te oefen en lei tot die slegste moontlike beserings. Dit kan vermy word deur u oefensessies goed te beplan en u liggaam tussen sessies die rus te gee wat dit verdien.
Belangrike aspekte van triceps-opleiding
Ons gaan meer klem lê op sommige van die hoofaspekte wat ons moet oorweeg wanneer ons met die triceps werk. As ons wil hê dat hierdie spier groot en gedefinieerd moet lyk, moet ons weet hoe om die vragte te gebruik en 'n goeie tegniek in die oefeninge uit te voer. Dit is nutteloos om groot vragte te hanteer as die tegniek nie voldoende is nieaan. Eerstens, ons sal veroorsaak dat ons triceps oorbeklemtoon word en die oefeninge is nie so effektief nie. En tweedens verhoog dit die kans op beserings, en dit sal dus ons groei vertraag, want ons sal moet rus tydens herstel.
Om die spier te bewerk en dit te hipertrofie (sien Hoe om spiermassa te kry) ons moet die triceps op 80% van die maksimum prestasie bewerk en met vragte wat ons weet hoe om te hanteer genoeg om goeie tegniek uit te voer. Op die oomblik dat ons nie die hele roete kan doen nie of minder as 6 herhalings per reeks kan uitvoer, sal ons nie aan hipertrofie werk nie.
Elke tipe triceps-oefening fokus op die presiese voorkoms van die spier en die tipe greep wat ons gee, is ook bepalend. Dit is hoe ons die oefeninge kan varieer, afhangende van die behoefte aan groei en in staat is om dit goed in die sessies te verwerk om 'n goeie versterking te verkry.
Die sleutel om hierdie spier te oefen, is dieselfde as by die res. Nie altyd dieselfde roetine doen en nuwe aanpassings van die liggaam eis nie, vordering in vragte om die spier 'n prikkel te gee en 'n behoefte om voort te gaan groei en die verdiende rus.
Rus en warm op
'N Belangrike aspek om in ag te neem wanneer u triceps oefen, is rus. Daar is baie mense wat, sonder om dit te weet, hierdie spier te oefen. Oefensessies moet goed beplan word om hulle die rus te gee wat hulle verdien. Die opleidingsvolume moet volgens u doelwitte aangepas word, maar nie oorskry word nie. Moenie vergeet dat die triceps 'n klein spier is wat baie maklik kan opkom nie en wat tyd nodig het om te herstel van 'n moeilike hipertrofiesessie.
Ons moet ook onthou dat dit baie werk as hulpspier tydens skouer- en borssessies, dus moet ons nie die oefenvolume oorskry nie. Dit is belangrik om in gedagte te hou dat ons die spier eers moet opwarm as ons beserings wil vermy en prestasies wil verhoog. Op hierdie manier sal ons beter kan werk deur die oefeninge met hul hele roete uit te voer en vermy moontlike beserings.
Beste oefeninge vir triceps
Om ons triceps te vergroot, moet ons 'n reeks oefeninge uitvoer wat beskou word as die beste vir hierdie gebied. Hierdie is:
Triceps-druk. Dit is ideaal om in 12 herhalings te werk en met 'n gewig wat nie te groot is nie. U moet die balk met u triceps afstuur en u arms uitsteek.
Franse pers. Met 'n kroeg lê ons op ons rug op die bank. Ons lig die staaf en buig die arm totdat ons amper die balk met ons voorkop raak. Dan steek ons ​​weer ons arms uit. Hier is dit belangrik om die elmboë so geslote moontlik te hê om die effek van die triceps te verbeter.
Parallelle agtergrond. Dit is die beste oefening om die hele gedeelte van die triceps brachii te toon. Dit gaan daaroor om ons liggaam op te lig deur op twee tralies te leun. Ons borsspiere sal ook as 'n bykomstige spier werk.