Muffins gesonder as koek? 13 mites oor kos
JY LEES NOU Muffins gesonder as koek? 13 mites oor kos
Stres laat jou gewig verloor. En muffins bevat min kalorieë. O, nè? SARIE ontmasker jou kosgelowe
Jy het waarskynlik nie net die volgende al gehoor nie, maar dit ook slaafs probeer navolg: Rys, aartappels en brood maak vet - vermy dit! As jy die rolletjies wil laat wegsmelt, wurg soggens op jou leë maag ’n glas suurlemoensap af. Moet nóóit tussen maaltye peusel nie. Maar hoe waar is dit alles? Ons word almal groot met opvattings wat ons as die waarheid aanvaar, sonder om dit ooit te bevraagteken. Wanopvattings oor kos is geen uitsondering nie. Suna Kassier van Durban, ’n dieetkundige en lid van die Suid-Afrikaanse Voedingspaneel (Sanep), en dr. Hannetjie van Zyl-Edeling van Johannesburg, ook ’n opgeleide dieetkundige, skei vir jou die korrels van die kaf.
1. Muffins is gesonder as koek
Vergelyk ’n standaard-muffinresep met ’n koekresep: Daar is nie ’n noemenswaardige verskil nie. Muffins word wel sonder versiersuiker opgedis, maar eet dit saam met botter/margarien en konfyt/kaas, en jy maak op daarvoor. As jy egter ’n semel-muffin (bran) met wortels en neute kies, verhoog jy jou daaglikse veselinname - wat jou eetlus kan demp.
'n Glas water kan jou wel soms minder laat eet
2. Rou groente is die beste
Niks kom by die voedingswaarde van groente wat by ’n goeie verskaffer gekoop is nie. Nie net die oorsprong van die groente is belangrik nie, maar ook die vervoer en berging. Die ideaal is dat groente binne 2 tot 3 dae van aankoop geëet moet word. Dit kan binne ’n week of twee in die yskas die helfte of selfs meer van die vitamien C verloor. Wanneer groente aan hitte blootgestel word, verlaag die vitamien C-inhoud en die dieetvesel versag. Bevrore ertjies bevat meer vitamien C as vars ertjies, want die vriesproses voorkom dat vitamien C vernietig word - mits dit nie pap gekook of in te veel water gaargemaak is nie. Die liggaam absorbeer ook die betakaroteen in geblikte wortels makliker. Verwerkte kosse bevat egter dikwels baie vet, sout en suiker.
3. Drink soggens kookwater op ’n leë maag
Hoewel dit geen kilojoules bevat nie, help dit nie as jy wil verslank nie. ’n Glas water kan wel soms die behoefte om te eet wegneem. Navorsing toon dit laat jou minder eet as jy dit saam met kos inneem. As jy egter werklik honger is, gaan water nie veel help nie.
4. Ontbyt maak my honger
Ontbyt is ’n móét. Jy moet die nag se vas verbreek, anders berei jou liggaam hom op ’n hongersnood voor en berg makliker kos in die vorm van vet. Jou bloedsuikervlakke is ook laag. En dít maak jou knorrig en jy sukkel om te konsentreer. Jy eet waarskynlik soetgoed of stysel vir ontbyt. Kombineer veselryke koolhidrate met proteïenryke kosse (soos maaskaas, eiers, kouevleis, laevetkaas, neute en vis) en jy sal die hele oggend energie hê. Jy kan proteïene ook met groente kombineer: maaskaas en tamatie; mozzarella-kaas, basiliekruid en tamatie; ham en aspersies; omelet en sampioene.
5. Styselkosse maak vet
Koolhidrate in kos maak nie vet nie, maar wel die glukemiese indeks (GI), gaarmaakmetodes en bykosse. Die GI is die tempo waarteen koolhidrate tot eenvoudige suiker afgebreek en in die bloedstroom opgeneemword. Kosse met ’n hoë GI veroorsaak vinnige skommelinge in bloedsuikervlakke, cravings by mense wat sensitief daarvoor is, en moegheid en lusteloosheid. (Besoek die webwerf www.mendosa.com vir ’n volledige GI-lys. Klik op “diabetes directory” en weer op gilist.htm) Bykosse: Brood, aartappels en rys bevat onderskeidelik 9, 4 en 5 kilojoules per gram. Vergelyk dit met bv. Harde margarien (’n bron van vet), wat tot 31 kilojoules per gram kan hê. As jy ’n eetlepel suurroom, botter of mayonnaise (nie laevet) saam met ’n gebakte aartappel eet, neem jy onderskeidelik ’n bykomende 126, 420 en 420 kilojoules in.
6. Pomelo’s laat vet wegsmelt
Baie mense klou vas aan die geloof dat voedselsoorte met ’n hoë suurinhoud (pomelo’s, suurlemoensap en appelasyn) vet kan laat wegsmelt. Geen natuurlike kossoort wat voor of saam met ’n maaltyd geëet word, kan die energie (kilojoules) daarvan verminder nie. Pomelo’s en suurlemoene is wel goeie bronne van vitamien C. Pomelo’s is ook ’n goeie bron van wateroplosbare vesel en dit kan cholesterolvlakke verlaag en hongerpyne hokslaan. Dis ook laag in kilojoules. As jy pomelo’s eet en gewig verloor, is dit waarskynlik omdat jy dit in plaas van kosse met baie kilojoules eet.
7. Stres maak jou maer
Mense se eetpatrone is geneig om te verander as hulle gespanne is. Sommige mense verloor gewig as hulle gespanne is, maar hulle is in die minderheid. Navorsing toon as dit druk by die werk gaan, eet mense meer versadigde vette en suiker. Selfs mense wat gewoonlik hul dieet streng dophou, is geneig om te ooreet as hul stresvlakke hoog is. Stres veroorsaak hormonale veranderinge in die liggaam: Dit maak jou hongerder en lus vir kos met baie suiker en vet. Kosse soos sjokolade en koekies verhoog jou bloedsuikervlakke vinnig, wat jou tydelik beter laat voel. Dit veroorsaak ook dat serotonienvlakke, ’n “goedvoel”-neuro-oordragstof, styg. Chroniese stres veroorsaak dat die vlakke van kortisol, ’n streshormoon, aanmekaar hoog is. Jou eetlus (en gewig) neem dus toe. Die vetselle om jou middellyf is veral baie sensitief vir kortisol. Chroniese stres laat vet om die middellyf saampak om’n vetreserwe vir toekomstige stres op te bou. Oormatige vet om die middellyf is ’n risikofaktor vir hartaanvalle, diabetes en ander leefstylsiektes.
8. Moenie vleis en aartappels saam eet nie
Dit spruit uit die aanname dat jou spysvertering-stelsel nie dié voedingstowwe saam kan verteer nie. Dit veroorsaak dan glo verrotting in die spysverteringstelsel, wat die liggaamvergiftig en jou gewig laat optel. Dis egter bykans onmoontlik om dié reël toe te pas, aangesien koolhidrate (graankosse, vrugte, groente en melk) en proteïene (vleis, vis, hoender, eiers, melk, kaas, bone, ertjies en lensies) sáám in verskeie voedselsoorte voorkom, bv. in aartappels, brood, melk en mieliemeel. Jou spysverteringstelsel kan verskillende ensieme gelyk vrystel om koolhidrate, proteïene en vet te verteer. Die liggaam kán dus ’n maaltyd wat uit verskeie voedingstowwe bestaan, verteer en meer as 90% daarvan absorbeer. Die oorblywende 10% is hoofsaaklik onverteerbare vesel wat deur bakterieë in die dikderm in vetsure omgesit word. Dis kos vir die goeie bakterieë in die dikderm, wat onder meer vitamiene vervaardig en die liggaam se immuniteit versterk. ’n Wenk as jy met sooibrand sukkel: Moenie stysel en proteïene saam eet nie. Dus nie brood met kaas nie, of aartappels by vleis nie.
9. Moenie peusel nie
Natuurlik gaan jy gewig optel as jy aanmekaar tussen maaltye aan kosse soos sjokolade en aartappelskyfies peusel. En soos wat jou middellyf uitrys, vergroot jou kanse op allerlei leefstylsiektes. Maar as jy daagliks 5 of 6 klein maaltye eet wat laag in vet en hoog in vesel is, bly jou bloedsuikervlakke normaal en jou gewig konstant. Jou cholesterolvlakke sal ook laer wees. Peusel slim en net as jy honger is (nie as jou stresvlakke hoog is nie). Eet stadig: Jy voel dan gouer versadig. Pas op vir verskuilde vet en suiker. Kies springmielies wat sonder olie in die mikrogolfoond voorberei is, droë vrugte, pretzels, laevetjogurt, volkoring en laevet-brosbrood, Edam- of maaskaas, vars vrugte en rou groente saammet laevet-slaaisous.
10. Rooivleis het meer vet
Maer rooivleis se vet-inhoud is redelik laag: 4 tot 8 g per 100 g. As jy hoender se vel verwyder, bevat dit slegs 1 tot 3 g vet per 100 g. Witvleis bevat minder vet as die donkerder vleis. Dis egter nie ’n laevet-keuse as jy dit met vel en al eet en boonop in olie gaarmaak nie. Verwyder die vel vóór jy die vleis gaarmaak, anders is die vet-inhoud nie laer nie. Wildsvleis en volstruisvleis het ook ’n lae vetinhoud.
11. Oefening laat my meer eet
As jy op ’n verstandige manier gewig wil verloor, móét jy meer aktief wees. Jy hoef nie noodwendig by ’n gimnasium aan te sluit nie - klim trappe eerder as om met die hysbak of roltrap te ry, parkeer jou motor by die winkelsentrum se verste hoek en gaan stap gereeld met jou hond. Navorsing toon dat kort sarsies oefening net so voordelig soos langer sessies is. Oefening is ál veilige manier om die liggaam se metabolisme te verhoog. Dit bou spiermassa wat papheid teenwerk en jy verloor sentimeters aan jou lyf. Oefening verhoog boonop endorfienvlakke wat stres en depressie bekamp. Laastens: Gereelde, matige oefening help juis om jou eetlus beheer.
'n Drang na soetgoed kan so eenvoudig soos lae bloedsuikervlakke wees
12. ’n Drang (craving) dui op ’n tekort
Nie noodwendig nie. Is mans se liefde vir braaivleis en bier dan ’n teken dat hulle ’n tekort aan yster, sink en proteïene het? As jy ’n erge lus vir ’n sekere kossoort het, kan dit dui op ’n hunkering na die gevoelens van ontspanning en plesier wat met die eet van daardie kos gepaardgaan. Sjokolade bevat bv. stowwe wat die produksie van die “goedvoel”-neuro-oordragstof dopamien stimuleer. ’n Studie op rotte het getoon dat dopamien ’n chemiese stof in die brein aanwakker wat vroue meer geïnteresseerd in seks maak! ’n Drang na soetgoed kan so eenvoudig soos lae bloedsuikervlakke wees. Soetgoed het dikwels ’n hoë GI, wat bloedsuikervlakke tydelik laat styg. Die liggaam het geleer dis wat nodig is om die situasie reg te stel. Maar ’n drang na sekere kossoorte kan soms wel op ’n voedingstekort dui. Só kan ’n behoefte aan sjokolade op ’n tekort aan magnesium dui. As ’n voedings tekort die oorsaak vir jou craving is, sal jy egter na spesifieke kossoorte smag, soos kaas, sjokolade en vleis, en nie bv. koek nie. Daar is ook ander redes vir die sug na ’n spesifieke kossoort: emosionele probleme, gewoonte en ooreet.
13. Kitskos is altyd ongesond
Kitskos het nie ’n goeie reputasie nie: Dit bevat baie ongesonde voedingstowwe soos vet en sout en min gesonde voedingstowwe soos vitamien C, kalium, kalsiumen vesel. Dit word selde saam met ruim porsies groente en vrugte verskaf. Voorts is dit selde volkoringbrood. In die kitskosbedryf is diepvetbraai boonop ’n gewilde gaarmaakmetode. Kitskos bevat dus baie vet en kilojoules. Ruim porsies sous en ander bygeregte verhoog ook die sout inhoud. Maar kitskos kan gesond wees. Kies geroosterde hoender en eet dit saam met ’n groot porsie slaai en ’n gebakte aartappel. As jy lief is vir biefburgers, koop ’n gewone een sonder ekstra kaas en eet dit saam met slaai of ’n klein porsie skyfies. Pizza en geroosterde toebroodjies: Kies ’n laevet-vulsel met sampioene, eiervrug, aspersies, artisjokke, soetrissies, geroosterde hoender en uie.