BeweegSA eetplan week 1 tot 4 | Health24
BeweegSA se eetplan vir die eerste vier weke is baie maklik.
Dieetkundiges het hierdie maklike eetplan aanmekaar gesit om jou te help om gemiddeld 3 kg per maand af te skud. Saam met 'n oefenplan kan jy jou gewigsverlies na 4 tot 5 kg per maand opstoot.
Mollie en Wors sou nie soos Meneer en Mevrou Vaatjie gelyk het as hulle reg geëet het nie. Êrens eet hulle te veel “verkeerde” kosse en te min “regte” kosse. Maar hulle hoef nie honger te ly om maer te word nie. Hulle (en alle ander oorgewig mense) moet bloot slimmer eet, en die vetrolletjies sal stadig maar seker verdwyn. Dis die boodskap van Celeste Naude van die departement Voeding van die Universiteit van Stellenbosch en dieetkundiges van die Nutrition Information Centre at Stellenbosch University (NICUS).
Nicus-dieetkundiges het die nuwe, maklike, slimplan-eetplan vir deelnemers aan die groot BeweegSA leefstyl-uitdaging opgestel. Die eetplan is 'n gebalanseerde, gesonde gewigsverlies-plan, met onverfynde koolhidrate vir langdurige energie, voldoende veselryke kos vir goeie dermgesondheid, min, maar voldoende hoeveelhede van die regte vette, en voldoende proteïene selfs vir 'n groot, fris man.
Hoe die Slimplan-eetplan werk
Dis 'n meng-en-pas eetplan. Kies elke dag een opsie uit elk van die vier kolomme (oggendete, hoofmaal, ligte ete en versnaperings); dit maak saam jou dag se maaltye uit. Wissel jou keuses soveel moontlik af.
Jy kan die versnaperings alles op een slag in die middel van die oggend of middag eet, of verdeel tussen die twee tye.
As jy al die kos wat jy elke dag gaan eet op 'n tafel moet uitpak, sal dit uit die volgende (of 'n ooreenstemmende uitruilporsie) bestaan:
5 snye volgraanbrood vir vroue, 7 – 8 snye vir mans en vir kinders jonger as tien en tieners
3+ vuisgrootte groenteporsies (4 – 6 vir mans)
2 – 4 vuisgrootte vrugteporsies (4 vir mans, kinders en tieners)
2 – 3 koppies afgeroomde melk – net so of in jou pap, tee en koffie (minimum van 3 – 4 porsies suiwel per dag vir kinders en tieners en aktiewe mans)
2 palmgrootte porsies proteïene soos maer vleis (3 vir mans, langer as 1.7 m, en vir kinders en tieners)
1 - 2 teelepels botter of olie (Jy benodig 2 – 3 porsies vet per dag, maar jy ons kry reeds die meeste daarvan in deur versteekte vet; wees dus maar altyd bedag op die ekstra vette en olies.)
Die ideale maaltyd (bord kos) bestaan uit die helfte groente en vrugte, ¼ proteïene, ¼ koolhidrate en 'n teelepel vet/olies (versteekte vette ingesluit) plus 'n ½ glas afgeroomde melk (of 'n ander suiwelproduk).
Eet minstens 2-3 keer per week hoender, en 2 – 3 keer per week vis. Sny die vet van die vleis af, en die vel van die hoender en kies vleis met min vet (stadig vir eers met wors, salami, geprosesseerde vleis).
Rooster, stoom of mikrogolf kosse wat jy in vet of olie sou diepbraai, en stadig oor die klippe met pasteie en allerlei gebak.
Geen lekkerny is taboe nie, maar oordaad wel. Vir elke ses dae wat jy by die eetplan hou, kan jy jouself bederf met 'n halwe Bar One of ander sjokolade, 'n snytjie koek, en porsie nagereg.
Jy moet liefs ses kleiner etes per dag eet, en jy moet beslis nie honger ly of honger voel nie.
Jy gaan leer om reg te eet. As jy nou 'n kopskuif maak, kan jy dié eetpatroon vir die res van jou lewe volg en skraal bly.
Jy sal tussen ½ kg tot 1 kg per week verloor – die ideale gewigsverlies wat jou die liggaam die beste kans gee om nooit weer die gewig aan te sit nie.
- Gebruik verkieslik 'n mediumgrootte of klein saad- of volgraanbrood, en nie die groot brode wat in dik snye gesny is nie.
- Gebruik so min margarine of jou brood as moontlik. Smeer dit dun.
- 'n Porsie kaas is 'n blokkie so groot soos 'n vuurhoutjiedosie (30g), en is gelyk aan sowat 5 dun snye. Gebruik eerder laevet-weergawes. Hoe harder en geler, hoe meer vet bevat die kaas.
- Gebruik liefs vetvrye jogurt en maaskaas.
- Moet liewer nie ekstra olie, vette, suiker of souse by jou kos voeg terwyl jy dit voorberei nie.
- Probeer om elke dag sowat 4 glase water te drink, buiten jou koffie en tee.
- Probeer om jou koffie of tee tot 'n maksimum van 3-4 koppies te beperk. Gebruik nie meer as ¼ k melk in jou koffie of tee nie, en eerder kunsmatige versoeter (as jy nie drie jaar lank 3 000 pilletjies per dag sluk nie, kan jy vir eers die van die kankergevaar vergeet).
- Ander aanbevole drankies is swart, onversoete kruietee en ander kunsmatige versoete drankies soos “Lite” ystee.
- Beperk jou wyn- en ander alkohol-inname tot 2 glasies per week. Vir elke glasie wyn of bier of ander drankie wat jy drink, moet jy jou koolhidrate met 'n porsie per week verminder.
BeweegSA se Slim-eet Eetplan – die eerste 4 weke
Sowat 5400 kJ/ 1300 kalorieë vir onaktiewe vroue wat gewig wil verloor, en effe meer kilojoules vir mans, kinders en tieners om aan hul behoeftes te voldoen.
Afkortings: t = teelepel; E = eetlepel, med = medium; k = koppie (200-250 ml)
1 k semelvlokkies of Weetbix/Nutrific
2/3 k vetvrye melk
Ekstra vir mans en kinders: ekstra ½ k afgeroomde melk of klein vetvrye jogurt
2 snye volgraan- of saadbrood (3 vir mans en kinders)
½ blikkie tuna in soutwater
1 t laevet mayonnaise
Vars rocket-blaarslaai en gekapte seldery
Spaghetti bolognaise, berei met ekstra maer maalvleis, 100% durum koring spaghetti, geblikte of vars tamaties, knoffel na smaak, gekapte wortels, uie, kruie, 2 t olyfolie (vir die bereiding)
'n Porsie = ½ k bolognaise (±120 g) + 2/3 k gekookte spaghetti (vir mans en kinders: 2 porsies)
Groenslaai sonder kaas of slaaisous
3 volgraan kraakbeskuitjies met vissmeer, gladde maaskaas of Marmite
1 vrugteporsie (2 vir mans en kinders)
½ k gekookte ontbytpap (bv. hawermout)
1 (2 vir mans en kinders) middelslag pita gevul met 2 snye maer ham, 3 opgehoopte t avokado, vars spinasieblare en 'n gesnyde tamatie
1-2 k laevet sop*
1 med volgraan- of saadbroodrolletjie
Groen slaai met 4-5 olywe en 4-5 neute/ 3 opgehoopte t avokado
Ekstra vir mans en kinders: 1 sny volgraanbrood met dungesmeerde sagte margarien
*Sop met minder as 3g vet en minder as 220 kJ per 100 ml
Voorbeelde: Pick n Pay se Minestrone, Tomato & Basil, Tomato & Roasted Pepper, Potato, Leek and Pea; Woolworths: Chunky vegetable, Milanese Minestrone, Chilli Beef & Bean, Butternut and orange
1 vrug (2 vir mans en kinders)
200 ml vetvrye jogurtdrankie
2/3 k laevet muesli*
*Muesli met minder as 3g vet per 100g en minder as 1400 kJ per 100g
Voorbeelde: Woolworths se Switserse of gebakte muesli; Nature’s Source Lite & Crispy; Kellogg’s Special K Muesli
1 (2 vir mans en kinders) medium ciabatta rolletjie met 1 gekookte eier, 1 t laevet mayonnaise, vars pietersielie.
'n Groen slaai sonder kaas of slaaisous.
1 (2 vir mans) tamatie hoender kebab. Berei die tamatiesous van geblikte tamaties, tamatiepasta, 1 t bruinsuiker en opgekapte uie. Ryg sampioene en baba-uitjies tussen die hoenderstukkies.
2/3 k gestoomde rys (volle koppie vir mans en kinders)
Oondgeroosterde growwe groentestukkies met ligte sprei van olyfolie: rooi uie, murgpampoentjies, rooi soetrissies, sampioene
Ina Paarman: Sundried Tomato cook-in sauce
Woolworths: Meditteranean Tomato cook-in-sauce of Tangy tomato chicken kebabs
1 sny volgraanbrood met tamatiesnye
2 snye volgraan- of saadbrood (gerooster of vars) met: vars of geroosterde tamatieskywe + 1 E vetvrye maaskaas met basiliekruie vir ekstra geur.
Ekstra vir mans en kinders: ½ k afgeroomde melk of klein vetvrye jogurt
Pastaslaai gemaak met 2/3 k gekookte pasta, 'n klein geroosterde/gerookte hoenderborsie, 2 E kekerertjies of wit/bruin boontjies, kersietamaties of tamatieskywe, vars koljander, komkommer en afgerond met 2 E heuning- en mosterdslaaisous.
Ekstra vir mans en kinders: 2 snye volgraanbrood met dun margarien en Marmite
1 palmgrootte vis-filet (±120 g vir vroue, sowat 180g vir mans – verkieslik tuna, makriel, salm of 'n ander vis met donker vleis), gerooster met visspeserye en 1 suurlemoen
1 groot gebakte aartappel (vryf dit net liggies met olyfolie en sout en bak in oond tot sag), 1 t basiliekruid, koljander of olyf pesto kan vir geur by die aartappel bedien word.
Gestoomde Brusselse spruite, brokkoli of blomkool plus spinasie met 'n skoot suurlemoen en peper kan by die vis bedien word.
2 – 3 Provitas met dungesmeerde laevet maaskaas of Marmite
175 ml laevet jogurt
2 snye volgraan- of saadbrood met:
vrugtesmeer (of diabetiese konfyt, maar nie konfyt met bygevoegde suiker nie) + 30 g kaas
2 (3 vir mans en kinders) snye volgraanbrood met 2 snye bief/ silverside/pastrami met volgraanmosterd, agurkies, 30g kaas en groenslaai sonder kaas of slaaisous.
Volstruis-filet (palmgrootte = ±120 g vir vroue, sowat 180 g vir mans), bedien met 4 E tamatie salsa, 1 middelslag patat (gebak in foelie) , 3 groot bruin sampioene (oondgerooster met 'n ligte spuitjie olyfolie).
Roerbraai groente – soetrissies, murgpampoentjies, wortelrepies, groen boontjies in 1 t olyfolie
2 vrugteporsies (3 vir mans en kinders)
1 klein volgraanmuffin
Esktra vir mans en kinders: ½ k afgeroomde melk of klein vetvrye jogurt
2 (3 vir mans en kinders) klein of 1 groot sagte tortilla toedraaibroodjie (wraps) (±80g) met ½ k kekerertjies of wit/bruin boontjies, 8-10 olywe, tamatiesalsa en vars basiliekruid.
Geroosterde hoender (±120g vir vroue, sowat 180g vir mans), sonder vel
1 botterskorsie, gerooster met tamaties, 2 t olyfolie, besprinkel met kaneel en bedien met vars koljander
Gestoomde blomkool, brokkoli en Brusselse spruite
2 k springmielies
1 k laevet groentesop, 1 ( 2 vir mans en kinders) sny volgraanbrood
Hoender roerbraai (140g hoender sonder vel); 2 t canola/sonneblom- of olyfolie, uie, soetrissies, murgpampoentjies, brokkoli, groenboontjies, 2 t BBQ-sous,
2 k basmati of bruin rys
(1 ekstra vir mans en kinders)
'n Gemengde slaai: blaarslaai, kersietamaties, rooi peper, ½ k kekerertjies, vars koljander, 2 t slaaisous bestaande uit olyfolie en balsamiese asyn
1 (2 vir mans en kinders) sny volgraan- of saadbrood
150g (200g vir mans) bief-filet (2 palmgrootes), 1 gekookte medium aartappel met uie en vars pietersielie,
2 groot bruin sampioene, gevul met spinasie en peppadew
'n Groen slaai.
1 medium (1 grote vir mans en kinders) gebakte aartappel gevul met 1 E gegeurde vetvrye maaskaas, tamatie, blaarslaai, komkommer en groen soetrissies.
120g geroosterde vis (sowat 180g vir mans) met tiemie, swartpeper en suurlemoen, 1 klein mielie, geroerbraaide wortelrepies, boontjie en peper in 2 t olyf- of kanola-olie.
Oop broodjie: 2 (3 vir mans en kinders) snye volgraan- of saadbrood met 3 opgehoopte t avokado, 2 snye laevet bief/hoender, roket-blare en peppadews.
Gerookte hoenderpasta met 100g gesnyde hoenderborsies, 1 k geroosterde tamatie, murgpampoentjie, uie, wortels, roosmaryn, 1 t olyfolie en 1/3 k gekookte pasta.
Vir mans: 'n ekstra porsie van bogenoemde
Oop broodjie: 2 (3 vir mans en kinders) snye volgraan- of saadbrood met 1 E vetvrye maaskaas, 4 – 6 snye tamatie, 4 – 6 snye komkommer
Frittata berei uit 2 eiers, gekapte uie, rooi soetrissies, tamatie, koljander, 1 t olyfolie en 2 snye volgraanbrood
Hoenderdis: 140g hoender gekook in Ina Paarman Sundried Tomato cook-in sous of Woolworths se Mediterreense tamatie kooksous of Woolworths se Tangy Tomato hoender-kebabs
2/3 k basmati rys, en roerbraaigroente in 1 t olyfolie
Vir mans: 'n ekstra skeppie
Ruil só uit:
Jy kan enige porsie koolhidrate vir 'n ander porsie koolhidrate omruil, of 'n porsie proteïene vir 'n ander porsie proteiene en vet vir vet.
1 porsie koolhidrate:
= 1 medium aartappel
= 1/3 k gekookte rys/pasta/polenta/couscous/stampkoring
= 1 klein mielie
= 1 k beet/pampoen/botterskorsie
= 1 sny rogbrood of volgraanbrood
= 1 klein volgraan broodrolletjie
= 2 – 3 Provitas
= 3 volgraan kraakbeskuitjies
= ½ pitabrood
= ½ volgraan kolwyntjie (muffin)
= 1 klein stukkie volgraan beskuit
= 1 k ontbytgraan
= ½ growwe ontbytpap (hawermout, mieliemeel of Maltabella pap)
1 porsie proteïen
= 1 palmgrootte hoender/vis/maer rooivleis
= 1 gekookte of geposjeerde eier
= ½ k gebakte bone/gekookte bone/ertjies/lensies
= 2 snye laevet ham of hoender
= 1 k gekookte lensies of droë bone
1 porsie vet en olie
(Beperk dit tot die minimum, want daar is reeds baie versteekte vette in kos)
= 1 t canola-, olyf- of sonneblomolie
= 1 t botter
= 1 t sagte margarien
= 2 t ekstra-ligte smeer
= 1 t mayonnaise of slaaisous
= 1 E “lite" mayonnaise of slaaisous
= ¼ avokadopeer
= 1 E room
= 3 blokkies sjokolade
= 2 t neute
Maak jou bord se kleurvol moontlik met 'n verskeidenheid groente. Jy kan net soveel van die volgende groente eet as wat jy wil:
LW: Aartappels, mielies en patat bevat baie koolhidrate en word getel as koolhidrate.
1 Porsie vrugte
= 1 ½ k aarbeie
= 1 med perske
= 1 med appel
= 4 appelkose
= 1 med peer
= 1 med piesang
= 10 – 12 druiwekorrels
= ½ pomelo
= 7 passievrugte (granadilla)
= 2 groot pruime
= 1 groot koejawel
= 4 pynappelringe
= 1 sny waatlemoen
= 1 – 2 groot snye spanspek
= 1 med lemoen
= 2 med nartjies
= 1½ k vars vrugteslaai
= 2 groot vye
= 1 gedroogde vrug
1 Porsie suiwel
= 1 k afgeroomde melk
= 1 k vetvrye jogurt
= 100 ml laevet jogurt
= 3 E vetvrye maaskaas
= 5 dun snye laevetkaas
Tieners, vroue en mans benodig minstens 3 koppies melk per dag om te voorsien aan kalsium vir gesonde been-groei.
Vetvrye melk kan 'n groot rol in jou gewigsverlies speel:
1 k vetvrye melk (afgeroomde melk)
1 k laevet melk (2% melk)
1 k volroommelk