10 Beste tipes aanvullings om vinniger te herstel
Deur: Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Opgedateer op: Augustus 2, 2019
Hoe herstelwerk werk
10 Nuttige aanvullings vir herstel
Takketting aminosure (BCAAs)
Die onderste lyn op herstel
Daar is niks erger as om 'n harde oefensessie te doen nie en kan die dag nie meer as gevolg van uiterste seerheid loop nie.
'N bietjie pyn hier en daar is nie 'n groot deal, maar as die pyn en pyn jou vermoë om voort te gaan met jou oefensessie program kan daar 'n probleem wees. U wil immers weer so vinnig as moontlik na die gimnasium terugkom, want jy weet konsekwentheid is die sleutel om verandering te sien.
Gelukkig is daar 'n paar navorsingsondersteunde aanvullings wat kan help om herstel te herstel, pyn te verminder en jou te help om regop terug te kom na jou opleiding.
Alhoewel oefening ongelooflik gesond is vir jou, beskadig dit spiere en weefsels, skep suurafvalprodukte en verhoog inflammasie. Die seerheid wat jy na 'n moeilike sessie voel, kom voort uit 'n kombinasie van mikroskopiese trane in die spiere, die opbou van suurverbindings, en inflammasie wat deur die oefensessie veroorsaak word.
Daarbenewens kan jy 'n bietjie voedingstofuitputting hê ná 'n harde oefensessie, veral uitputting van proteïene, koolhidrate en elektroliete. Al hierdie moet aangevul word, of jy sal lustig begin voel en dalk spiermassa verloor.
Hierdie aanvullings is ontwerp om alle algemene oorsake van pyn en moegheid op verskillende maniere aan te pak.
Beta-alanien is 'n aminosuur wat kan help om sommige van die suurverbindings wat tydens oefening gevorm word, te neutraliseer. Sodra dit ingeneem is, word dit gebruik om 'n verbinding te maak wat bekend staan ​​as carnosine wat suurwaterstofione in die spiere aktief verminder. Vermindering van suurheid wat veroorsaak word deur oefening, sal help om moegheid te vertraag, spierskade te verminder en die liggaam te help herstel vinniger (1).
'N 2008 studie geëvalueer die effekte van beta-alanien aanvulling op die atletiese prestasie van die kollege sokker spelers. Die vakke het 4.5 gram beta-alanien of 'n placebo vir 30-dae ontvang, wat drie weke voor die seisoen-oefenkamp begin. Navorsers het verskeie prestasiemarkers gemeet, waaronder sprint-, kragtoetse en lynoefeninge. Die vakke het ook vraelyste oor pyn, moegheid en oefensintensiteit voltooi. Die vakke wat die beta-alanien ontvang het, het minder moegheid en seerheid gerapporteer na 'n oefensessie wat 'n vinniger herstel aandui. Hulle was ook in staat om op 'n hoër intensiteit te oefen voordat moegheid ingestel is (2).
Ten einde vir beta-alanien karnosienvlakke in die spiere te verhoog, moet dit gereeld geneem word. Optimale resultate word gesien na weke gereelde inname van 2-4. Die aanbevole dosis is 3-6 gram per dag. Beta-alanien is bekend dat dit 'n "pen en naalde" in sommige mense veroorsaak, so as dit gebeur, wil jy die dosis verdeel of probeer om dit met kos te neem (3).
Kyk daarna: 10 hoogste beoordeelde alanienprodukte
Bietjies is 'n rooi, wortelgroente wat soms in slaaie of gebraai word as 'n groente-opsie. Maar beet is ongelooflik om herstel te bevorder. Bietjies bevat 'n kombinasie van voedingstowwe wat gebruik kan word om baie van die voedingstowwe wat tydens 'n oefensessie verlore is, aan te vul. Hulle is hoog in B6, folaat, vitamien C, en baie minerale wat optree as elektroliete soos kalium en kalsium.
'N 2016-studie het die impak van beetsap op herstel na sprints geëvalueer. Twintig atlete het drie dae lank bietensap of 'n placebo gegee. Hulle het 'n sprint toets op dag een voltooi en dan op dag drie van die aanvulling. Navorsers het verskeie merkers van inflammasie, herstel en prestasie gemeet. Diegene wat die beet sap ontvang het vinniger herstel, meer krag en verhoogde prestasie (4). Nog 'n studie het soortgelyke resultate getoon met beet sap wat inflammasie en seer laat verlaag (5).
Hoe om Roenderrood te neem
Daar is geen spesifieke aanbevole dosis vir beet nie. Maar jy kan dit op verskillende maniere by jou roetine voeg. Uiteraard kan u hele bietetjies eet. Hulle smaak baie geroosterd of in 'n slaai gesny.
Jy kan ook biesap sap drink, maar pasop vir die suikerinhoud omdat sappers enigiets die suikerinhoud konsentreer. Vries-gedroogde biet word 'n gewilde aartappelskyf-alternatief, so soek vir dié vir 'n vinnige, draagbare snack.
Bietrood kom ook in poeiervorm wat maklik by enige smoothie of na-oefensessie geskud kan word. Die opsies is eindeloos vir hoe jy die krag van beet kan gebruik om jou herstel te verbeter.
Kyk daarna: 10 hoogste nagekomde nitraatprodukte
'N Harde oefensessie breek spiere af. Wanneer dit afgebreek word, moet die liggaam dan sterker spiere herstel. Maar dit benodig genoeg proteïene om hierdie proses te begin, aangesien spiere van aminosure gemaak word (gevind in proteïene). Om hierdie rede te help om jou spiere te herstel en sterker te word, wil jy proteïene onmiddellik na jou oefensessie hê, of ten minste binne 30-minute. Die doel is om iewers tussen 20-30 gram van hoë gehalte proteïen te hê.
Hoe om proteïen te neem
Daar is baie verskillende maniere om jou na-oefensessie-proteïen doel te bereik. Uiteraard kan u 20-30 gram proteïen uit voedsel kry. Dit sou beteken om 3-4 onse vleis, pluimvee of vis te eet. Jy kan ook 24 ons melk drink, 3-eiers eet of 'n koppie boontjies eet. Om jou proteïen uit regte kos te kry, is wonderlik wanneer jy genoeg tyd het om 'n maaltyd na jou oefensessie voor te berei, maar laat ons regtig word, baie van ons het nie die tyd nie.
In plaas daarvan, kan jy dalk staatmaak op proteïenaanvullings wat gerieflik en maklik om te gebruik. Baie kom vooraf gemeng of verpak in individuele porsies waar jy net water of 'n vloeistof van keuse kan byvoeg.
Die ding met proteïenpoeiers is dat daar letterlik duisende van hulle op die mark van 'n verskeidenheid verskillende bestanddele gemaak word. Wyn, kaseïen, eier, beesvleis, ertjie, soja en hennep is net 'n paar opsies wat jy kan oorkom. So, wat het jy gekies?
Eerstens, laat ons begin met wat die navorsing sê. Whey proteïen konsekwent uit voer alle ander tipes wanneer dit kom by die bou van spiere, help om vet te verloor, en vir vinnige en vinnige vertering. Daar is getoon dat die spierherstel versterk word en weefselherstel bevorder word (6). Dit bevat al nege essensiële aminosure wat nodig is vir menslike gesondheid.
Kyk daarna: 10 hoogste hersiene weiproteïenprodukte
Kaseïen, die ander proteïen wat in melk voorkom, het ook al nege aminosure. Die hoofverskil tussen kaseïen en wei is dat sakke stadig stadig verteer word. Op die ou end het navorsing bevind dat hulle albei kan help om spierherstel te herstel en te herstel. Hulle gaan dit net effens anders oor (7).
Kyk daarna: 10 hoogste hersiene kaseïen proteïen produkte
Wat moet jy kies? Die antwoord is waarskynlik 'n aanvulling wat beide bevat. Terwyl wei vinnig by die spiere kom, bied kasein nog steeds aminosure vir spierreparasie vir 'n paar uur na jou oefensessie (8).
Maar, as jy sensitief is vir laktose, volg 'n veganiese dieet, of eet nie suiwel, kaseïen en wei, is nie goeie opsies nie. Hulle is die twee proteïene wat in melk voorkom. In plaas daarvan sal jy een van die plantgebaseerde opsies soos ertjie, hennep of soja moet kies.
Kyk daarna: 10 hoogste hersiene plant proteïen produkte
Soja is die enigste plantgebaseerde proteïen met al nege essensiële aminosure, so dit sal waarskynlik die naaste aan wei of kaseïen wees. Een ding om op te let, dit bevat phytoestrogens, wat die effek van estrogeen in die liggaam kan naboots. Dit mag nie geskik wees vir mense met spesifieke hormoonverwante siektes of bekommernisse nie (9).
Die ander tipes opsies vir vegetariese proteïene is nie volledige proteïene nie, hulle ontbreek gewoonlik of laag in ten minste een aminosuur. Maar dit beteken nie dat hulle nie kan help om jou spiere te herstel nie. 'N 2015-studie het bevind dat die aanvulling van ertjieproteïen tot soveel spierwins gelei het as aanvulling van wei, alhoewel ertjieproteïen laag in methionien (10).
Die bottom line is dat u proteïene benodig om u herstel te bevorder. Eksperimenteer met verskillende soorte om te sien wat die beste vir jou werk. Die tipe wat u kies, kan afhang van u dieetbeperkings, koste en persoonlike smaakvoorkeure.
Omega-3 vette is essensiële vette wat in voedsel soos vis, okkerneute en vlasblare voorkom. Hulle kan die herstel bevorder deur inflammasie te verminder wat veroorsaak word deur moeilike oefensessies.
'N 2014 studie aangevul 26 fisies fiks manne met óf soja boon olie of tonyn olie. Die tuna olie bevat 560 mg DHA en 140 mg EPA. Vakke is geëvalueer vir herstelmarkers en inflammasie na 'n oefensessie. Diegene wat die omega-3s ontvang het, het vinniger herstel van oefening, soos gemeet deur hul hartklop terug na normaal vinniger (11).
'N 2011-studie het die effek van omega-3s op na-oefenpyn geëvalueer. Elf deelnemers het bicepkrulle uitgevoer terwyl hulle 3 g van omega-3s of 'n placebo vir 14-dae geneem het. Tekens van inflammasie is beoordeel voor en na die oefensessie. Ernstigheid was 15% minder in diegene wat die omega-3 (12).
Daar is baie verskillende opsies vir omega-3-aanvullings op die mark. Die primêre bekommernis by die keuse van een is om seker te maak dat dit beide EPA en DHA bevat, die mees aktiewe vorms van omega-3 vette.
Kies 'n visolie wat afkomstig is van kleiner vis, soos sardientjies, wat waarskynlik minder besmet is met swaar metale, soos kwik.
Kyk daarna: 10 hoogste visolieprodukte
Krill olie is nog 'n goeie opsie omdat dit goed geabsorbeer en ook minder besmet is. Algeolie is 'n veganiese opsie vir EPA en DHA.
Kyk daarna: 10 hoogste hersiene krillolieprodukte
Dosis vir omega-3s kan wissel tussen 1-6 gram visolie per dag. Eksperimenteer met dosisse en spierpyn om te sien hoeveel u persoonlik benodig.
Glucosamine word gemaak van die aminosuur glutamine en glukose (of suiker). Dit is 'n verbinding wat noodsaaklik is vir gesamentlike gesondheid en die vermindering van gewrigspyn. Oefening plaas spanning op die gewrigte. Aanvulling met glukosamien kan help om sommige van die skade en agteruitgang te vertraag, om osteoartritis te voorkom (13).
'N 2007 studie het die gevolge van glucosamine geëvalueer op die vermindering van kniepyn en herstel na besering. Deelnemers is 1500 mg glukosamien of 'n placebo vir 28 dae gegee. Kniepyn, buigsaamheid en swelling is gedurende die studietydperk gemeet. Op dag 28 het die glukosamiengroep verbeterings in knie-buigsaamheid en swelling in vergelyking met die placebo-groep (14).
Hoe om Neem Glucosamine
Die aanbevole dosis vir glukosamien is 1500 mg per dag. Soms word aanbeveel dat die dosis verdeel word in 3-500 mg dosisse. Dit moet saam met kos geneem word. Sommige glukosamienaanvullings word gepaard met chondroïtien, wat ook voordelig vir gesamentlike gesondheid is.
Kyk daarna: 10 hoogste gekykde glukosamienprodukte
Curcumin is die aktiewe bestanddeel in 'n gewilde speserye uit Indië, genoem Turmeric. Dit is 'n kragtige anti-inflammatoriese wat gebruik kan word om swelling en pyn in spiere te verminder.
'N 2015-studie het die gebruik van curcumin op spierpyn geëvalueer. Sewentien vakke is óf 2.5 gram Curcumin twee keer per dag óf 'n placebo vir twee dae voor 'n enkele oefenoefeningsessie en drie dae later. Inflammasie merkers, prestasie en pyn is gemeet. Curcumin verminder aansienlik pyn tydens die oefening, verbeter die springhoogte en verminder inflammasie merkers na die oefening (15).
Curcumin word in die speserye borrie aangetref, dus as jy die smaak geniet, kan jy dit altyd by jou kos voeg. Daar is geen gestandaardiseerde dosis vir borrie nie, maar die meeste kenners beveel enige plek van 500-2000 mg per dag aan. Die WGO beveel 'n dosis 1.4 mg per pond liggaamsgewig aan, wat beteken dat 'n 150 pond persoon ongeveer 210 mg per dag benodig (16).
Curcumin is vetoplosbaar en moet saam met kos geneem word. Daarbenewens, kyk vir aanvullings wat piperien bevat ('n swartpeper uittreksel) wat kan help om absorpsie te verhoog.
Kyk daarna: 10 hoogste beoordeelde curcumin produkte
Aminosure is die boustene van spiere. Maar daar is sekere aminosure, bekend as takketting aminosure (BCAAs) wat veral voordelig is vir spierbou en herstel. Die drie BCAA's is leucine, isoleucine en valine.
BCAA's verhoog spiersintese, verminder persepsie van moegheid, en verminder na-oefening spierpyn. BCAA's word tydens oefening gebruik, dus moet hulle aangevul word om spiere korrek te herstel.
'N 2017-studie het die effekte van BCAA-aanvullings op herstel en spierskade ondersoek. Sestien deelnemers is óf BCAAs óf 'n placebo teen 'n dosis 0.087 g / kg liggaamsgewig gegee en 'n verhouding van 2: 1: 1 van leucien tot isoleucien en valien. Die deelnemers het squats by 70% van hul een rep max uitgevoer. Diegene wat die BCAAs ontvang het, het sterkte toegeneem en minder spierpyn aangemeld in vergelyking met die placebogroep (17).
BCAA's is beskikbaar in gespesialiseerde aanvullings wat voor, tydens, of na 'n oefensessie geneem kan word. Die aanbevole dosis is 5-20 gram, afhangende van u liggaamsgewig en fisiese aktiwiteitsvlak. Die verhouding van leucien tot isoleucien en valien moet 2: 1: 1 wees.
Wei-proteïen is hoog in BCAA's, dus as jy wei neem, het jy regtig nie 'n aparte produk nodig nie.
Kyk daarna: 10 hoogste hersiene BCAA produkte
Koënsiem Q10 is 'n antioksidant wat help om inflammasie, laer oksidatiewe stres te verminder en moegheid na oefening te voorkom.
'N 2008-studie het die gevolge van 14-dae van CoQ10-aanvulling op herstel en atletiese prestasie geëvalueer. Vakke is 100 mg CoQ10 of 'n placebo twee keer per dag vir 14 dae gegee. Vakke wat CoQ10 ontvang het, het minder oksidatiewe stres na oefening gehad. Hulle was ook in staat om die hoeveelheid tyd wat hulle in staat was om te oefen, te verhoog (18).
Hoe om Neem Koënsiem Q10
Dosis vir CoQ10 kan wissel van 50-300 mg per dag. Die meeste navorsing oor atletiese prestasie en CoQ10 gebruik vlakke rondom 300 per dag. Aangesien CoQ10 'n natuurlike antioksidant in jou liggaam is, is daar geen groot gevaar vir toksisiteit nie. By baie hoë dosisse is daar verslae van hoofpyne en maagontsteking. Sommige mense meld slapeloosheid met CoQ10, so oorweeg dit om die oggend te neem.
Soek vir 'n aanvulling wat die ubiquinol vorm van CoQ10 het, wat die beste geabsorbeer word. Dit moet ook saam met 'n ete geneem word.
Kyk daarna: 10 hoogste beoordeelde CoQ10 produkte
Glutamine is die mees algemene aminosuur in die liggaam en maak 60% van die aminosure in spiere op. Tydens oefening is glutamien aansienlik uitgeput. Glutamien aanvullings kan help om vinniger herstel te herstel en spiermassa te handhaaf. Glutamine help ook spierselle bly gehidreer, belangrik vir spierherstel. 'N 2011-studie het bevind dat glutamien gehelp het om spierpyn te verminder en vermorsing van krag te voorkom (19).
Ten minste 5-10 gram glutamien moet onmiddellik na 'n oefensessie geneem word om die spiere te herstel. Glutamienaanvullings word gereeld met kreatienaanvullings gekoppel en hierdie twee verbindings werk goed saam om spierselle gehidreer te hou.
Kyk daarna: 10 hoogste hersiene glutamienprodukte
Sitrullienmielaat is 'n verbinding wat ammoniak uit die liggaam help verwyder, wat kan bydra tot spierpyn. Dit help die niere om afvalprodukte van die liggaam af te verwyder.
'N 2010 studie ondersoek die impak van citrulline malate op oefening prestasie en spier herstel. Vakke het twee oefensessies uitgevoer waar hulle 'n bankpers gedoen het. Hulle het 8 gram citrulline malaat gegee voor een van die twee sessies en 'n placebo aan die ander. Diegene wat die citrulline ontvang het, was in staat om herhalings met 53% te verhoog. Hulle het ook 40% minder spierpyn gehad gedurende die 48-ure wat die oefening gevolg het (20).
Hoe om Citrulline Malate te neem
Aanbevole dosis vir citrulline is 5 tot 15 gram per dag. U mag dalk 'n maag ongemak by hoër dosisse ervaar, sodat u dit kan verdeel indien nodig.
Kyk daarna: 10 hoogste hersiene citrulline malate produkte
As jy spier wil kry of jou liggaam moet verander, moet jy die herstel ernstig neem. Herwinning gaan nie net oor genoeg proteïen of die regte aanvullings nie, dit gaan ook oor die eintlike rus van tyd tot tyd.
Dit is nie nodig om elke dag te oefen om vordering te sien nie. Enigeplek van 3-6 dae per week mag voldoende wees, afhangende van jou doelwitte en skedule. As jy daagliks iets aktief moet doen, oorweeg dit om 'n paar "aktiewe herstel" dae in te gaan waar jy gaan stap of 'n joga klas doen, in plaas van 'n harde oefensessie.
Ten slotte, die beste ding wat jy kan doen vir herstel, kry genoeg slaap, so beplan vir 8 uur 'n nag.
Stock Foto's van vladee / Shutterstock
7 Beste Aanvullings vir Artritis
Tuis » Doelwitte » 10 Beste tipes aanvullings om vinniger te herstel