7 sleutel aanvullings vir sterk wins
Terwyl gewigsverlies vir baie mense 'n doel kan wees, wil sommige van u dit dalk doen gewig aansit. Nie net enige gewig nie, maar spierverbetering met verhoogde krag.
Natuurlik, u kan ekstra proteïene in u dieet voeg of u oefening in die gimnasium verander. As hierdie lewenstylveranderings egter geen invloed op u krag het nie, sal u moontlik ekstra ondersteuning nodig hê.
In hierdie geval is 'n aanvulling dalk net die ding om jou te help om jou doelwitte te bereik.
Nou as jy aan kragaanvullings dink, kan anaboliese steroïede in jou gedagtes kom. Wanneer dit egter gebruik word om spier en prestasie te verhoog, veroorsaak die potensiële newe-effekte meer skade as goed (1). In plaas daarvan is daar baie natuurlike aanvullings daar buite wat jou kan help om die krag veilig en doeltreffend te verhoog.
En as u dink dat sulke aanvullings net vir liggaamsbouers is, crossfitters or powerlifters, dink dan weer. Kragwinste kan baat vind by almal wat probeer om so gesond as moontlik te wees.
Handhawing van spierkrag, veral as jy ouer word, is belangrik vir die vermindering van besering, voorkoming van val, en die verbetering van all-around mobiliteit (2). Ook, opleiding om spiere te versterk, kan jou ook help om jou bene te versterk, bloedglukosevlakke te beheer, 'n gesonde gewig te handhaaf, verminder gewrigspyn, en verbeter hartgesondheid risikofaktore soos bloedcholesterol.
Kom ons kyk na sommige van die nuutste en beste natuurlike aanvullings vir sterkterugte. Wanneer u hierdie aanvullings byvoeg as deel van 'n gebalanseerde, gesonde dieet- en oefenprogram, kan u u kanse verbeter om u uiteindelike gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik.
Net seker wees om jou gesondheidsorgverskaffer te laat weet voordat enige nuwe aanvulling by jou daaglikse regime bygevoeg word.
As jy fiks is, is ek seker jy het van kreatien gehoor. U mag egter nie heeltemal bewus wees van wat hierdie aanvulling is en wat dit doen nie.
Kreatien is 'n verbinding wat natuurlik voorkom in spierselle sowel as in kosse soos beesvleis, vark en vis (3). Die aanvullende vorm van kreatien, bekend as kreatien monohidraat, word dikwels gebruik om spierprestasie te verhoog tydens hoë intensiteit, korttermyn weerstandsoefeninge soos krag opleiding (4).
Dit blyk dat dit relatief veilig is vir die meeste mense, met die mees algemene newe-effek in die vroeë stadium van gebruik.
Hoe help kreatien u om sterker te word?
Navorsing toon dat die gebruik van kreatien monohidraat aanvulling tydens weerstandsopleiding leunweefselmassa sowel as boonste en onderste liggaamsterkte in ouer volwassenes kan verhoog (3). Hierdie aanvulling kan ook verbeter energiewinkelsproteïensintese, en moontlik verminder inflammasie en oksidatiewe stres.
Ander navorsing toon dat kreatien aanvullings ook kan help om jong atlete maksimum maksimum krag te verhoog, wat die maksimum krag is wat 'n spier in 'n enkele vrywillige sametrekking kan uitoefen (5).
Die resultate van hierdie studie toon dat die aanvulling van kreatien op kort termyn kan help met die verbetering van doeltreffendheid en sterkte-ontwikkeling.
'N 2018 studie op 'n soortgelyke ouderdomsgroep jong volwassenes gekyk na kreatien aanvulling op agt weke van weerstand opleiding. Studieuitslae toon dat die jong mannetjies 0.07 g / kg / dag kreatienaanvulling tydens die weerstandsopleiding verskaf het, het toename in spierkrag in so min as twee weke (6).
Sterker winste was ook aansienlik groter in vier van ses oefeninge wat tydens die opleiding in die kreatienegroep versus placebo voltooi is. Daar was spierskade, maar navorsers suggereer dat dit die gevolg is van die groter intensiteit wat deur die aanvulling aangewend word. Hierdie spierskade kan ook lei tot groter proteïenomset en verbeterde spieraanpassing.
Die posisie van die International Society of Sports Voeding (ISSN) is dat kreatienaanvulling “die doeltreffendste ergogene voedingsaanvulling is” wat atlete kan gebruik om te help met die verhoging van 'n hoë-intensiteit oefenvermoë en maer liggaamsmassa tydens oefening (7). "
Die ISSN meld ook dat kreatienaanvulling nie getoon is om nadelige uitwerking op gesonde individue te hê wat voordeel kon trek uit die aanvulling nie.
Navorsing toon 'n effektiewe dosis kreatien vir 0.3 g / kg / dag vir 5 tot 7 dae en dan instandhouding van 0.03 g / kg / dag vir 4 tot 6 weke (4). Die ISSN-verslae wat 0.3 - 0.8 g / kg / dag gelykstaande aan 21-56 g / dag vir 'n 70 kg-individu het, is ook nie aangetoon dat dit kliniese beduidende of nadelige effekte in kliniese populasies het nie (7).
Navorsing dui daarop dat kreatienmonohidraat nie met ander aanvullings of hoër dosisse gebruik word as wat voorgestel word nie aangesien dit die risiko van lewer- en niergesondheidskwessies kan verhoog (4). Maak seker dat jy jou dokter vra voordat jy hierdie aanvulling begin om seker te maak jy neem die veiligste dosis vir jou.
Proteïenaanvullings is 'n bekende aanvulling op enige gesonde lewenstylregimen, veral as jy 'n besige individu is wat gerieflike draagbare voeding benodig.
Alhoewel daar is baie soorte proteïenaanvullings daar is wei-proteïen dalk die algemeenste. Wynproteïen is een van die hoof proteïene wat in suiwelprodukte voorkom en is 'n goeie bron van die essensiële aminosure wat die liggaam nodig het om te funksioneer (8).
Wei word as 'n aanvulling in die poeiervorm gevind en kan bygevoeg word tot melk, water of jogurt om smoothies te maak, sowel as aan enige sagte kos om proteïene by te voeg.
Hoe kan wei-proteïen u help om sterker te word?
Die voordeel van wei-proteïen om sterkte te verhoog, wissel van prestasie tot herstel.
Byvoorbeeld, 'n studie van voorvereiste ouer vroue het bevind dat wei-proteïenaanvulling gehelp het om toename in skeletspiermassa, spierkracht en algehele funksionele kapasiteit te bevorder in vergelyking met placebo (9).
Met die studie het die wei-proteïengroep twaalf weke daagliks 35 gram wei-proteïene ingeneem, terwyl hulle drie dae per week weerstandsoefeninge gedoen het. Nog 'n soortgelyke studie het hierdie resultate bevestig by 'n soortgelyke groep ouer vroue (10).
Verder het 'n studie van kollege-ouer mans gekyk na die impak van wei-proteïenaanvulling op uiterste volume weerstandsopleiding. Die jong mans het ses weke hoë weerstandsbeweging uitgevoer en 25 gram weiproteïen per dag verbruik (11). Studieuitslae dui daarop dat wei-proteïenaanvulling gebruik kan word om liggaamsamestelling tydens hoëvolume-weerstandsopleiding te verbeter.
Wanneer dit kom by herstel, toon navorsing dat weiproteïen maksimum krag kan verbeter, herhalings tot mislukking en piek krag (12).
Daar is ook getoon dat verbeter akute herstel van oefening prestasie na 'n strawwe weerstand opleiding oefensessie. Wei proteïen aanvulling lewer ook klein tot medium positiewe effekte op die herstel van kontraktiele funksie in vergelyking met placebo (13).
Wat die tydsberekening betref, beveel navorsingskundiges aan om die na-opleiding en na-kompetisie van wei-proteïene te gebruik binne 'n 60-minuut tydraamwerk vir die beste herstelresultate (14).
Nog 'n sterkte-aanvulling wat in poeiervorm voorkom, of kapsule, is vertakte-ketting aminosure (BCAA's). BCAA's is noodsaaklike aminosure soos L-isoleucien, L-leucien en L-valine wat nie in die menslike liggaam gemaak kan word nie en daarom in die dieet verteer moet word (15).
Hierdie proteïene word in rooivleis, pluimvee en suiwelprodukte in die dieet omnivore gevind, en die inname daarvan is gekoppel aan 'n verhoogde hartsiektes en tipe 2-diabetesrisiko (16).
Daar word egter voorgestel dat hierdie risiko nie direk gekoppel is aan BCAA-inname nie, maar aan die lae vesel inname van sommige individue het hoë vlakke van BCAA in hul dieetpatroon ingeneem. Daarom sal individue met 'n gebalanseerde dieet vol veselryke groente en vrugte saam met die proteïen waarskynlik die meeste baat vind by die inname van BCAA.
Navorsing toon dat inname van BCAA's myofibrillêre spierproteïensintese kan stimuleer (17).
Hierdie bevinding dui daarop dat die aanvulling diegene wat weerstandsoefeninge uitvoer, die spierherstel kan verbeter. Hierdie verbeterde spierherstel is noodsaaklik vir optimale algehele sterkteverrigting en winste.
Ander navorsing toon dat BCAAs lae spierkrag het verbeter in pasiënte met chroniese lewersiekte en verbeterde klein tot matige vlakke van oefen-geïnduseerde spierskade by gesonde individue (18,19).
In 'n studie van diegene met hepatosellulêre karsinoom, was BCAA-aanvulling algemeen veilig sonder ernstige nadelige newe-effekte (20). Daarom word BCAA's in die algemeen ook veilig in gesonde volwassenes in aanbevole dosisse.
Alhoewel meer huidige doseringsvereistes nog nie vir die mengsel van die drie BCAA's bepaal is nie, toon 2006-bevindings dat tot 65 milligram per pond liggaamsgewig veilig moet wees (21).
Dit word egter aanbeveel om eers met 'n gekwalifiseerde gesondheidsorgverskaffer te praat voordat u hierdie aanvulling begin om te verseker dat u 'n veilige dosis neem.
Nog 'n aminosuur wat aanvulling bied vir sterkte-winste is beta-alanien. Hierdie verbinding is 'n nie-essensiële aminosuur wat in die lewer gemaak word en word in vleisprodukte soos vleis, vark en hoender aangetref.22,23).
Die voordele van hierdie aminosuur op spiergesondheid is vermoedelik te danke aan die rol daarvan as 'n beperkende faktor op karnosiensintese. Sonder beta-alanien sou karnosien nie spierkarnosienreserwes kon verhoog nie.
Dit is belangrik omdat carnosine spieropwekking-kontraksie verhoog. Navorsing toon dat vyf weke van 6.4 gram 'n dag van beta-alanien 'n toename in kraguitset vir laai gelyk is aan en toenames in kilogram wat verhoog word op 1 herhalings maksimum, kraguitsette verkry met maksimum krag en die aantal stelle wat uitgevoer word (22).
Behalwe die verhoging van krag tydens sterkte-oefening, het beta-alanien ook die vermoë getoon om krag in kardiovaskulêre oefeninge te verbeter.
Een studie het getoon dat beta-alanienaanvulling 10-kilometer loopduur kan verlaag en die konsentrasie van laktaat by liggaamlik aktiewe volwassenes kan verlaag in vergelyking met placebo (23) Die hardlopers wat die beta-alanien ontvang verteer ongeveer 5 gram beta-alanien per dag met 1 gram weerstandbiedende stysel.
Hierdie studie onthul die vermoë van beta-alanien om krag by sulke individue te verhoog, aangesien 'n hoë bloedlaktaat daartoe lei dat atlete "die muur slaan" in hul oefensessie. Beta-alanien kan dus help brei die vermoë van atlete uit om uit te oefen voordat u daardie drempel tref.
Die Internasionale Vereniging van Sportvoeding (ISSN) berig dat beta-alanien oor die algemeen veilig is in gesonde bevolkings teen aanbevole dosisse (24). Die enigste newe-effek wat opgemerk is, was tinteling wat verminder kan word deur kleiner dosisse te deel of deur 'n formule met volgehoue ​​vrystelling te gebruik.
Hulle beveel ook aan dat die aanvulling van vier tot ses gram beta-alanien per dag vir twee tot vier weke gevind word om die oefenprestasie te verbeter.
Meer navorsing is nodig om te sien of die sterkte en prestasievoordele verder gaan as 25-minute oefening.
Hierdie aminosuur is die mees algemene aminosuur in die liggaam en speel 'n verskeidenheid belangrike rolle in metaboliese gesondheid (25). Glutamienvlakke in die liggaam is geneig om tydens kritieke siekte en na chirurgie te daal, wat daarop dui dat hierdie aminosuur 'n rol kan speel in die voorkoming van siekte en besering (26).
Daar word aanvaar dat hierdie rol spruit uit die rol van glutamine in anti-oksidant verdediging asook die rol daarvan in stikstofvervoer deur die liggaam. As u hierdie rolle in gedagte hou, is dit sinvol dat atlete geneig is om glutamien te gebruik om die afbreek van spiere te help verminder en proteïenmetabolisme te verbeter, wat die sterkte kan verhoog.
'N 2015 studie het gekyk na die impak van L-glutamien aanvulling op die spiere van gesonde deelnemers na eksentrieke oefening. Hierdie tipe oefening word gedefinieer as die beweging van 'n spierverlenging onder 'n vrag. Studieuitslae toon dat L-glutamienaanvulling gehelp het om vinniger herstel van die piekwringkrag van die knie-extensor spiere te lewer en verminderde spierpyn na eksentriese oefening (27).
Navorsers stel voor dat hierdie herstel van spierkrag groter kan wees by mans as vroue.
In 'n ander studie is gekyk na die impak van 'n aanvullingsmengsel wat L-glutamine bevat op die postoperatiewe herstel van die spierkrag van quadriceps by diegene wat totale knie-artrroplastiek (TKA) ondergaan het. Studieresultate toon dat 'n kombinasie ß-hydroxy-ß-metielbutyraat, L-arginine, en L-glutamienaanvulling kan die verlies aan spierkrag na TKA onderdruk (28).
Daar word ook voorgestel dat die toevoeging van voeding en oefening tot hierdie na-operasie-regime pasiënte kan help om quadriceps sterkte te handhaaf.
Ten slotte het 'n 2018-studie gekyk na die effek van leucien- of leucien- en glutamienaanvulling op herstel na eksentriese oefening. Studie resultate toon dat beide aanvullende groepe die tempo van herstel verbeter in vergelyking met placebo (29).
Navorsers stel voor dat inname van 20 tot 30 gram L-glutamien op kort termyn skynbaar verdra word by gesonde volwassenes sonder ernstige nadelige gevolge.
Ons is almal bekend met kafeïen van gewilde pick-me-ups soos koffie en energie drankies. Kafeïen kan egter ook help met sterkte-winste. Kafeïen is 'n bitter stof wat in baie voedsel- en drinkgoed soos koffiebone, kola-neute gebruik word om cola-drankies, teeblare en kakao peule gebruik om sjokolade te maak (30).
Kafeïen is die beste bekend vir sy energieverbeterende eienskappe, wat voortspruit uit sy vermoë om die sentrale senuweestelsel te stimuleer.
Hierdie stimulantaanvulling is relatief veilig vir die meeste mense in dosisse wat tipies in kommersiële voedsel- en drankprodukte voorkom (31). Dit word aanbeveel dat gesonde volwassenes nie meer as 400 milligram kafeïen per dag verbruik om negatiewe effekte soos rusteloosheid, angs of slaaploosheid te voorkom nie (byvoorbeeld30,31).
Sekere groepe mense soos swanger vroue, kinders en diegene met geestesongesteldheid moet kafeïen inname beperk of vermy om die risiko van skadelike gesondheidseffekte te verminder (31).
As u 'n gesonde volwassene is en nie in die risikogroep is nie, kan kafeïen u help om spiergesondheid te verbeter en op sy beurt weer sterkte te verbeter.
'N Meta-analise van 2018 van studies het getoon dat die inname van kafeïen die krag en krag van die bolyfspiere verbeter (32). Hierdie bevindings is egter van studies oor mans, so meer navorsing moet gedoen word om dieselfde resultate vir vroue te bevestig.
U het dalk van visolie gehoor as 'n gesonde vet wat voordelig vir hartgesondheid is. Hierdie aanvulling kan egter ook help om sterker winste te verbeter.
Visolie word tipies verkoop as 'n mengsel van twee langkettingomega-3-vetsure wat bekend staan ​​as eikosapentaenoïese (EPA) en of dokosahexaenoïese (DHA) (DHA) (33).
Navorsing toon dat visolie aanvulling kan help om proteïensintese te verbeter en spiervolume by ouer volwassenes te verhoog (34,35). Hierdie bevindinge dui daarop dat visolie kan help om maer spiermassa te behou in hierdie populasie wat kwesbaar is vir die verlies van sulke spiere met veroudering. Op sy beurt kan dit help om gesondheidsuitkomste en mobiliteit in hierdie bevolking te verbeter.
Hierdie voordele stem ook vir atlete en ander aktiewe individue. 'N 2018-studie het gekyk na die impak van visolie-aanvulling op die spiergesondheid van professionele rugbyspelers gedurende die seisoenopleiding. Oor vyf weke het die atlete elke dag 'n proteïengebaseerde aanvulling gehad wat 1546 milligrams van omega-3-vetsure bevat, waarvan daar 551-milligram elk van DHA en EPA was.
Studie resultate toon dat hierdie tipe aanvulling gehelp het om laer liggaamspierpyn te verminder en beter instandhouding van plofbare krag in vergelyking met die basislyn (36).
Newe-effekte van visolie is gewoonlik sag soos slegte asem, onaangename smaak, naarheid, sooibrand of diarree (37). Dié wat bloedstollingsmiddels inneem, moet visolie vermy, en dit is onduidelik of dié met seekosallergieë visolie-aanvullings veilig kan gebruik. Daarom is dit beter veilig as jammer, so vermy hierdie aanvulling as jy allergies is vir vis of seekos.
Maak nie saak wat jou ouderdom of gesondheid doelwitte, krag winste in jou spiermassa kan jou algemene gesondheid bevoordeel. En hoewel veranderinge in jou dieet- en oefenregime nuttig kan wees, kan dit nie altyd genoeg wees om jou doelwitte van sterkte te bereik nie. Daarom kan 'n natuurlike aanvulling soos dié wat hierbo gelys word, 'n veilige aanvulling op jou daaglikse regime wees om jou te help om krag, metabolisme en mobiliteit te verbeter.
Dit is belangrik voordat u met 'n nuwe aanvullingsprogram begin, om eers met u gesondheidsorgverskaffer te praat.
Dit is omdat u chroniese gesondheidskwessies het en / of spesifieke medikasie neem vir sulke toestande, dan kan u interaksies ondervind. Dus, as dit die geval is, hou u dieet so gesond as moontlik met baie vesel, proteïene en ander voedingstowwe, en bly die meeste dae aktief om u maer spier so sterk moontlik te hou sonder aanvullings.
As u egter 'n aanvulling of twee kan byvoeg, kan u 'n paar ekstra voordele ervaar as wat 'n dieet en 'n oefenprogram alleen vir sterkte-winste kan sorg. Maar ongeag die regimen wat u besluit, sal 'n klein gesonde verandering wat u aanbring in u leefstylregime 'n verskil maak wanneer u help om u algemene gesondheid te verbeter.
As u nie seker is waar om te begin nie, vra dan 'n gekwalifiseerde gesondheidsorgverskaffer soos 'n dieetkundige of dokter om u te lei na u beste gesondheid.
Hou lees: 8 Nuttigste aanvullings vir liggaamsbou
com (laas opgedateer September 17, 2018) "Anaboliese steroïede-misbruik, newe-effekte en veiligheid." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
Harvard Health Publishing Harvard Mediese Skool (Maart 2014) "5 wenke om spierkrag te bou." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Effek van kreatienaanvulling tydens weerstandsopleiding op maer weefselmassa en spierkrag by ouer volwassenes: 'n meta-analise." Oop toegangsjoernaal van sportgeneeskunde, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
Hall, M. en Trojian, TH (Julie-Augustus 2013) "Creatine-aanvulling." Huidige sport medisyne verslae, 12 (4) 240-244.
Wang, BK, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Effekte van Kreatien Aanvulling op Spierkrag en Optimale Individuele Post-Aktivering Potentiasie Tyd van die Boonste Liggaam in Kanoe." Voedingstowwe, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
Kaviani, M., Abassi, A. en Chilibeck, PD (Mei 2018). Kreatien monohidraat aanvulling gedurende agt weke van progressiewe weerstand opleiding verhoog krag in so min as twee weke sonder om merkers spierskade te verminder. Die joernaal van sportgeneeskunde en fisieke fiksheid, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
Kreider, RB, et al. (2017). "Internasionale Vereniging van Sportvoeding posisie staan: veiligheid en doeltreffendheid van kreatien aanvulling in oefening, sport en medisyne." Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sport Voeding, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Nabuco, H., et al. (2018). "Effekte van Whey Protein Aanvulling Voor- of Na-Weerstand Opleiding op Spiermassa, Spierkrag en Funksionele Kapasiteit in Voorgekondigde Ouer Vroue: 'n Randomized Clinical Trial." Voedingstowwe, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
Sugihara, Junior, P., et al. (September 2018) "Effekte van Whey Protein Supplement Associated Met Resistance Training op Spierkrag, Hipertrofie, en Spierkwaliteit in Voorvereiste Ouer Vroue." Internasionale joernaal van sportvoeding en oefenmetabolisme, 28 (5) 528-535.
Haun, CT, et al. (2018). "Effekte van Graded Whey Supplementation tydens Extreme-Volume Resistance Training." Grense in voeding, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Die effek van Whey Protein Aanvulling op die Temporale Herwinning van Spier Funksie Na Resistance Training: 'n Sistematiese oorsig en Meta-analise." Voedingstowwe, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Effekte van proteïen aanvulling op prestasie en herstel in weerstand en uithouvermoë opleiding." Grense in voeding, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., en Yukawa, H. (2017) "Takketting Aminosure." Voorskotte in Biochemiese Ingenieurswese / Biotegnologie, 159: 103-128.
Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Dieetpatroon en Plasma BCAA-Variasies in Gesonde Mans en Vroue-Uitslae van die KarMeN-studie." Voedingstowwe, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Verlengde Ketting Aminosuur Ingesteling stimuleer Spier Myofibrillêre Proteïensintese volgende Weerstand Oefening in Mense." Grense in fisiologie, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
Uojima, H., et al. (Desember 2017) "Effek van vertakte ketting aminosuur aanvullings op spier sterkte en spiermassa by pasiënte met lewer sirrose." Europese tydskrif vir gastro-enterologie en hepatologie, 29 (12) 1402-1407.
Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Is byvoeging van takketting-aminosuur 'n doeltreffende voedingsstrategie om skeletspierskade te verlig? 'N Sistematiese oorsig. " Voedingstowwe, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
Chen, L., et al. (2015). "Doeltreffendheid en veiligheid van aminosuuraanvulling by mondelinge vertakte ketting by pasiënte wat intervensies vir hepatosellulêre karsinoom ondergaan: 'n meta-analise." Voedingsjoernaal, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., en Gnanou, JV (Januarie 2006) "Verstrekte ketting aminosuur vereistes in gesonde volwasse menslike vakke." Die tydskrif van voeding, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Effekte van β-alanien aanvulling tydens 'n 5-week sterkte opleidingsprogram: 'n gerandomiseerde, beheerde studie." Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sport Voeding, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
Santana, JO, die Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanine-aanvulling Verbeterde 10-km-hardloop-toets in fisies aktiewe volwassenes." Grense in fisiologie, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
Trexler, ET, et al. (2015). "Internasionale samelewing van sportvoeding posisie staan: Beta-Alanine." Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sport Voeding, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Die rolle van glutamien in die dunderm en die implikasie daarvan in dermsiektes." Internasionale joernaal van molekulêre wetenskappe, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
McRae MP (2017). "Terapeutiese voordele van glutamine: 'n Sambreeloorsig van meta-ontledings." Biomediese verslae, 6(5), 576-584.
Legault, Z., Bagnall, N. en Kimmerly, DS (October 2015) "Die invloed van orale L-Glutamine Aanvulling op Spier Sterkte Herwinning en Seerheid Na aanleiding van Unilaterale Knie Uitbreiding Excentriese Oefening." Internasionale joernaal van sportvoeding en oefenmetabolisme, 25 (5) 417-426.
Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., en Matsumura, H. (2015) "Effekte van aanvulling met 'n kombinasie van ß-hydroxy-ß-methylbutyraat, L-arginien, en L-glutamine op postoperatiewe herstel van quadriceps spier sterkte na die totale knie artroplastiek. " Asië-Pasifiese tydskrif van kliniese voeding, 24 (3) 412-420.
Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., and Patterson, SD (May 2018) "Die effekte van akute leucien- of leucine-glutamamintake op herstel van eksentries bevooroordeeld oefening. " Aminosure, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
Medline Plus (laas opgedateer op Desember 21, 2018) "Caffeine." https://medlineplus.gov/caffeine.html
Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Effekte van kafeïen inname op spierkrag en krag: 'n sistematiese oorsig en meta-analise." Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sport Voeding, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Effekte van hoë EPA en hoë DHA visolies op veranderinge in sein wat geassosieer word met proteïenmetabolisme wat veroorsaak word deur agterlimb suspensie by rotte." Fisiologiese verslae, 4(18), e12958.
Smith GI (2016). "Die effekte van dieet Omega-3s op spiersamestelling en kwaliteit in ouer volwassenes." Huidige voedingsverslae, 5(2), 99-105.
Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Invloed van omega-3 vetsure op skeletspier proteïen metabolisme en mitochondriale bioenergetika by ouer volwassenes." Veroudering, 9(4), 1096-1129.
Swart, KE, et al. (November 2018) "Omega-3-vetsure by te voeg tot 'n proteïen-gebaseerde aanvulling tydens die seisoenopleiding, lei tot verminderde spierpyn en die beter instandhouding van plofstof in professionele Rugby Union-spelers." Europese joernaal van sportwetenskap, 18 (10) 1357-1367.
Nasionale Sentrum vir Aanvullende en Integrerende Gesondheid (laas opgedateer Mei 2018) "Omega-3 Aanvullings: In Diepte." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6
Stock Foto's van vectorfusionart / Shutterstock
Tuis » Doelwitte » 7 beste aanvullings wat u help om sterker te word