Manlike oefensessie om die gluten aan te trek - Fiksheid - 2022
Manlike oefensessie om die gluten aan te trek
Longe is 'n sleutelkomponent van 'n manlike oefensessie.
Die boude word aangedryf deur drie hoofspiere - die gluteus maximus, medius en minimus. Die gluteus maximus is die groot buitenste spier en die sterkste spier in u liggaam. Mans kan hul oefenslywe verskerp in oefeninge wat die heupfleksie en verlenging vereis, soos hurk, dooie hysbakke, longes en beenperse. Plyometriese spronge kan nie net krag in u glutes opbou nie, maar ook 'n kalorieverbrandende oefensessie lewer. Oefeninge waarin u heupgewrig onbeweeglik gehou word - beenverlengings en krulle - is nie effektief om die glutes te bewerk nie. Voer vyf tot 10 minute ligte cardio uit voordat u die glutes werk.
Vergeleke met glute-oefeninge wat met buise, kabels of masjiene gedoen word, sal saamgestelde oefeninge - hurk en deadlifts - met vrygewigte meer spiere aktiveer. As u u glutes op die piekposisie van 'n hurk of 'n deadlift opdoen en deur u hakke ry, sal die oefening u glutes vinnig opbou, volgens die "Men's Health Maximum Muscle Plan" van Thomas Incledon en Matthew Hoffman. Daag u glute voortdurend uit deur die houding van u hurk te verander, soos om die afstand tussen u voete te vernou of te verbreed, die buighoek van u enkels te verander of u tone na buite te wys. Gebruik die volledige bewegingsreeks en brei u bene volledig uit om die voordele van hierdie oefeninge te benut. Voer ses tot 12 herhalings uit vir een tot vier stelle vir hurkies. Doel om tussen vier tot 10 reps vir een tot vier stelle vir dooie hysbak te voltooi.
Reis in 'n gewigte
Longe is nie net een van die doeltreffendste oefeninge vir u glutes nie, maar bied ook 'n funksionele oefensessie vir u heupe. In plaas daarvan om slegs vorentoe-lunges te doen, skuif die hoeke - lateraal, dwars, agter - van die lunges om meer spiervesels te werf. Begin met liggaamsgewig-lunges om balans te ontwikkel. Die moeilikste weergawe is die loopafstand met gewigte waarin u die voorste been moet afruk om na die volgende sprong oor te gaan. Hou 'n paar halters of plaas 'n barbell agter op jou skouers. Soek 'n ruimte waarmee u ses tot agt lang treë kan neem. Begin die oefening met 'n lang rigting vorentoe, buig die voorste knie totdat u dy parallel aan die vloer is en buig u spoorbeen terselfdertyd. Skuif u gewig na die voorste been. Trek dan reguit na die beginposisie en trek u agterpoot op. Voer ses tot agt reps uit. Draai die rigting om en herhaal die oefening.
Klik op die vloer en druk
As u daarna streef om u glutes aan te trek sonder om spiermassa op te bou, kan u vloeroefeninge uitvoer, soos verhoogde beenkrulle, gebuigde skopkruisings of bekkenhysers. Begin byvoorbeeld met 'n enkelbeenhyser deur rug teen u sye en u handpalms plat op die vloer te lê. Buig u regterbeen op 90 grade, kruis u linkerbeen oor u regterbeen sodat u linker enkel teen die bokant van u regterknie rus. Lig jou heupe stadig op totdat jou rug en dye 'n reguit lyn vorm. Hou die piekposisie vir 'n sekonde, druk jou glutes in, en sak dan terug na die beginposisie. Voer drie stelle van 20 reps uit.
Spring en spring weer
Plyometriese springoefeninge - hokkiespring, inspringers, boude, skopbusse, dieptesprings, langspronge - kan groot krag opbou in u glutes en bene. Hierdie oefeninge benodig geen spesiale toerusting nie, en gebruik slegs u liggaamsgewig. Begin byvoorbeeld hurkspronge deur met jou voete skouerwydte van mekaar te staan ​​en jou tone effens na buite te wys. Steek u arms voor u uit. Sink in 'n hurk totdat u dye parallel met die vloer is en dan tot by die plafon ontplof. Land liggies op die bene van u voete met u knieë gebuig en hurk onmiddellik om na die volgende rep te begin. Doen 10 spronge, en fokus meer op vorm en nie op die hoogte van u sprong nie. Voordat u met 'n pliometriese regimen begin, bou u 'n basis van krag met tradisionele weerstandsoefeninge.