HOE OM DIE HELE NAG GESOND TE SLAAP - 16 BESTE WENKE VIR GESONDE SLAAP - SLAAP EN ENERGIE
16 beste wenke om 'n goeie nag te slaap en wakker te word
Baie van ons dink ongeveer twee keer per dag aan slaap: snags as ons moeg is en moet gaan slaap, en in die oggend as ons nog moeg is en daar wil bly.
Maar gebrek aan slaap beïnvloed ons hele dag: Swak slapers mis immuun- en emosionele regulering sowel as weefselherstel en -weerstand, sê slaapnavorsingsielkundige Jessica Payne, Ph.D., medeprofessor aan die Universiteit van Notre Dame. Stres hou jou dalk wakker, maar slapeloosheid kan benadeel jou vermoë om stres te reguleer die volgende dag, wat 'n sneeubal-sneeubal skep, voeg Payne by. Stres verhoog die vlakke van neuro -oordragstowwe en hormone soos kortisol en noradrenalin, wat u in 'n hipervakante toestand hou, altyd waaksaam vir tiere (of kantoorvyande). Hoe meer u stres, hoe swakker is u slaap en hoe erger is u spanning, sê Payne.
Gegewe die slaap se vermoë om ons wakker ure te verwoes, is dit net sinvol dat ons dae snags probleme kan veroorsaak. Dink aan u dag soos 'n fiksheidsklas, sê W. Christopher Winter, MD, president van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en skrywer van Die slaapoplossing: waarom u slaap gebreek is en hoe om dit reg te stel . Jou besluitnemende brein is soos 'n goeie instrukteur wat jou deur die klas lei en kennis gee van wat volgende gaan gebeur, of hoeveel jy gaan doen. Sonder die soort leiding hou jou liggaam terug, sê hy, en probeer om te bewaar om voor te berei op die onbekende.
Waarop dit alles neerkom: 'n Gesonde nagrus is afhanklik van gesonde bedagsaktiwiteite om die liggaam se biologiese klok of sirkadiese ritme te skep. Die samespel van slaap en rus, as dit op 'n skedule is, help u brein om te wys waar dit binne 'n 24-uur sirkadiese ritme is, sê dr Winter. Sekere aktiwiteite stuur die regte seine en ander kan skadelik wees, sê Donn Dexter, M. D., 'n neuroloog by Mayo Clinic Health System. Hier is u 24-uur-gids, sodat u beter kan slaap, vanaand.
Hou op met sluimer.
Ons grootste slaapfoute gebeur in die oggend, sê dr Winter. Na 'n slegte nag is dit aanloklik om onsself 'n jammerte te gee om in te slaap of 'n siek dag te neem. Aan die ander kant help 'n gereelde reaksie aan die begin van die dag om die slaapwakkerklok van u brein in te stel. Die uitsondering: as u te vroeg wakker word, moenie probeer om terug te slaap nie - dit is slimmer om op te staan. Dit verminder die kans om 'n chroniese geval van slapeloosheid te ontwikkel, volgens navorsing deur Penn Medicine.
Eet ontbyt. Ja, selfs al is u nie baie honger nie.
As u kalorieë vir aandete gebruik, lei u tot ooreet in die aand, en dan 'n nag van goeie slaap terwyl u die voorgereg, aandete, nagereg en drank probeer verteer. Sorg dat daar 'n paar proteïene op u bord is, soos eiers, jogurt, vleis of melk. Oor die algemeen is proteïen geneig om die produksie van dopamien, 'n neurotransmitter wat wakker is, te vergemaklik, sê dr Winter.
Stap vroeg uit.
Blootstelling aan oggendlig, verkieslik gekombineer met oefening soos 'n wandeling met die hond of na die bushalte, ondersteun interne klokregulering, aangesien die son melatonien onderdruk. Selfs op 'n bewolkte dag bied 'n buitelugwandeling van 10 tot 30 minute meer lig as om binne te wees met al die ligte aan. As u 'n hartroerende oefensessie kan doen, nog beter: dit verhoog die serotonien wat die bui en wakkerheid verhoog en u interne klok inlig, sê dr. Winter.
Vang 10 minute stilstand.
Ons temperatuur daal natuurlik rondom middagete, in ooreenstemming met sirkadiese ritmes, wat slaperigheid veroorsaak. 'N Kort slukkie tydens u middagete op dieselfde tyd elke dag kan die energievlakke herlaai, maar dit is nie nodig om aan die slaap te raak nie. Rus is nie 'n mislukte dutjie nie, sê dr Winter. Die doel is om ontspanningstegnieke te oefen wat later in die nag nuttig sal wees. Laat u gedagtes ronddwaal en ongeveer 10 minute lank slaperig raak, en gaan dan terug na wat u gedoen het, verfris.
Moenie koffie drink nie.
Ons liggame produseer adenosien, wat slaperigheid bevorder, sê Reeba Mathew, M.D., 'n slaapkenner van die McGovern Medical School by UTHealth/UT Physicians in Houston. As 'n stimulant blokkeer kafeïen adenosien en belemmer die brein se natuurlike toename in slaperigheid namate u na die nag beweeg. Kruie tee of water is beter in die namiddag. Boonop, as u gedurende die dag water drink, benodig u minder in die aand, wat u help om 2 uur badkamerreise te vermy.
Oefen voor donker.
Oefening verhoog liggaamstemperatuur en vlakke van adrenalien en adrenalien, bekende slaapvegters. Laatmiddag of vroegaand oefen, gee hitte en hormone tyd om stil te word. 'N dalende liggaamstemperatuur werk amper soos 'n sein wat slaap veroorsaak, sê dr Mathew.
Doen 'n kort meditasie.
Deur angs en bekommernis by die dag te verminder, kan u snags dieper slaap. Vind vyf tot tien minute om die meditasie tegniek van die liggaamskandering te gebruik, waarneem hoe u liggaam voel, stadig van tone na die kopvel (of omgekeerde). Smelt spanning op u eie weg of deur middel van 'n begeleide meditasie in 'n app of op YouTube.
Moenie dit alles tegelyk probeer nie, want groot lewenswyses kan oorweldigend voel. Probeer eerder om 'n paar aksies op 'n slag te verander. Baie mense het rommelige slaapgewoontes, sê dr Mathew - so jy is in goeie geselskap, en jy hoef nie jou droomwêreld oornag te herskep nie.
Skakel die oorhoofse ligte af.
Blootstelling aan helderblou lig kan die melatonienvlakke met tot 50%verminder, sê Satchidananda Panda, Ph.D., professor aan die Salk Institute en skrywer van Die Circadian Code . Na 18:00. of so, draai na tafellampe en vloerlampe met warm of oranje-getinte gloeilampe. Elektroniese toestelle moet vanaand ingestel word om die skermkleur te verhit.
Skep 'n ritueel.
Enige soort stimulus is problematies - selfs Huisjagters herhalings. U sal subtiele toenames in bloeddruk, hartklop, sweet en leerlingverruiming ervaar. Neem eerder ten minste 20 minute om dit af te skakel. Probeer saggies strek, mediteer of bad. Beskou dit as 'n boekmerk aan die einde van die dag, sê Payne en vertel die liggaam en brein dat dit goed is om te slaap.
Hou op om minstens twee uur voor slaaptyd te eet.
En hou aandete aan die ligter kant. Jou spysverteringstelsel en afvalfunksies het rus en stilstand nodig en om te leer wanneer die kombuis gesluit is, sê Panda, om middernag te peusel.
Skryf neer wat jou pla.
Payne sê dat u brein die hele nag deur stresvolle situasies verwerk sonder om die dag se gebeure af te laai. Verbeter die kompartementalisering deur probleme neer te skryf en dit in 'n koevert te verseël - bespaar oplossings vir die oggend. En as u in die bed lê en stres oor die slaap self? Sê vir jouself dat rus as sodanig belangrik is, selfs al is jy nog nie in 'n droomland nie - of staan ​​op en doen iets stil vir 15 minute. Sommige mense behandel die bed soos 'n bushalte, sê dr. Winter en is versot op die mis slaap bus. Pas u verwagtinge aan en begin môre weer.
Hoe om u slaapkamer te optimaliseer
Temperatuur : Stel u termostaat tussen 60 ° F en 67 ° F.
Klank : Jou slaapkamer moet minstens so stil wees as 'n biblioteek .
Beddegoed : Die meeste mense verkies 'n matige ferm matras, en beddegoed moet u toelaat om gemaklik te slaap sonder om te sweet.
Duisternis : Die kamer moet so donker wees dat u nie u hand voor u gesig kan sien nie. Kan u nie die ondeursigtigheid bereik nie? 'N Oogmasker behoort die ding te doen.
Klok posisie : Hou die horlosie van u af weg. Horlosies maak ons ​​angstig en verhoog streshormone, sê dr Mathew.