Crossfit is 'n sport waar die wêreld se voorste atlete regtig blink.
Het u al die atlete by die spele gesien?
As 'n voormalige Crossfitter self, kan ek getuig van hoe lief ek vir die oefensessies was, selfs al was die kompetisie heeltemal buite bereik.
Wat ek sal sê oor deelname aan Crossfit, is dat ek eerstehands die impak van voeding en aanvulling op my prestasie en my genot van die oefensessie gesien het.
Op grond van my kundigheid en persoonlike ervaring, is hier 'n paar van die beste aanvullings om u te help om dit te tref WOD PR's (Vir nie-Crossfitters: Workout of the Day Persoonlike rekords).
Lees elkeen aandagtig en neem 'n oomblik om na te dink oor die rol wat dit in u fiksheidsdoelwitte kan speel. Hoe beter u hierdie dinge verstaan, hoe beter Crossfitter sal u word!
Sommige seerheid kan deel uitmaak van die Crossfit-lewe, maar gereeld omega-3-vette te neem, kan dit verdraaglik word. Omega-3-vette is die gesonde vette in visse, okkerneute, Chia sade, en flaxseeds. Dit word as noodsaaklike vette vir menslike voeding beskou, wat beteken dat dit uit u dieet moet kom.
Daar is drie omega-3-vette, EPA, DHA en ALA. EPA en DHA is die aktiewe vorme van omega-3's en is die mees nagevors vir hul gesondheidsvoordele. Dit is die soorte omega-3 wat in vetterige visse soos salm voorkom.
ALA is die tipe omega-3s wat in plante voorkom. Dit moet in aktiewe EPA en DHA omgeskakel word. Ongelukkig is hierdie omskakeling taamlik ondoeltreffend. Dit beteken dat die gesonde vette die grootste voordeel uit die neem van EPA en DHA neem.
Daar is baie verskillende opsies op die mark vir omega-3-aanvullings. Krololie en algeolie is waarskynlik die minste wat deur kwik besmet is, 'n bron van kommer vir baie visolies. Algeolie is veganisties omdat dit gemaak word van die alge wat vis eet, wat dit 'n uitstekende opsie vir 'n aanvulling maak.
Die Paleo-dieet en Crossfit gaan hand aan hand. Dit kan die keuse maak van 'n geskikte proteïenaanvulling wat voldoen
Paleo riglyne 'n bietjie uitdagend. Die meeste Paleo-puriste beveel waarskynlik nie 'n verwerkte proteïenpoeier aan nie, maar sal waarskynlik aanmoedig om u proteïen uit regte kos te kry.
Dit gesê, daar is verskeie proteïenpoeierondernemings wat op die "paleo proteïne" -wandwa gespring het en goedgekeurde produkte van bestanddele soos gras gevoer beesvleis en eiers.
Maar hier is die ding: om spier te bou, weiproteïen gemaak van melk (en nie deur Paleo goedgekeur nie) is die ideale tipe proteïenpoeier.
Wei bevat al nege essensiële aminosure wat benodig word vir optimale gesondheid. Wei-proteïene bevorder spierwins, verminderde vetmassa, en dit kan gewigsverlies bevorder (2). Dit word maklik en effektief opgeneem.
Dit presteer deurgaans beter as ander soorte proteïene, soos is or kaseïen (3).
Dit is duidelik dat nie elke Crossfit-atleet 'n streng Paleo-dieet volg nie, dus kan wei-proteïene steeds 'n goeie keuse wees.
Ongeag watter tipe proteïenpoeier jy kies, mik na 20-30 gram proteïen van hoë gehalte binne 'n uur van jou WOD. Dit sal u help om u spiere te herstel en weer op te bou van al die opknappe en geweegde hurk.
9 Verskillende soorte proteïenpoeiers
Om genoeg magnesium te kry is selfs meer belangrik vir atlete aangesien dit nodig is vir spierkontraksie en ontspanning, regulering van bloeddruk, energieproduksie, en gesonde hart ritme (5).
Magnesiumglisinaat en magnesiummalaat is die twee vorme wat gewoonlik goed verdra word en moontlik nie sulke ernstige spysverteringsprobleme veroorsaak nie.
Alhoewel u liggaam al die kreatien wat hy benodig, kan bevorder, bevorder aanvulling vinniger energieherlewing na oefeninge met 'n hoë intensiteit, soos Crossfit.
Kreatienaanvullings veroorsaak dat u liggaam meer fosfokreatien stoor, wat nodig is om vinnig-brandende energie te produseer (6). Dit beteken dat jou liggaam vinniger tussen die stelle sal herstel en gereed wees om daardie AMRAP weer te slaan. Aanvullende kreatien is ook gevind om krag te verhoog, maer liggaamsmassa te help en spiere te bou.
Daardie groot, kragtige Crossfit-spiere het baie proteïene nodig om hul krag te behou. Proteïne bestaan ​​uit boustene wat aminosure genoem word.
Daar is drie aminosure wat veral voordelig is vir die opbou van spiere en toenemende krag. Dit word die vertakking-aminosure (BCAA's) genoem: leucine, isoleucine en valine.
BCAA's is gewild as 'n pre- en na-oefensessie drank en hulle proe ook baie goed. hulle help bespoedig herstel en spierherstel na 'n taai WOD.
In 2010 se studie is die gebruik van BCAA's en oefenprestasies op geskikte manlike vakke beoordeel. Die vakke het drie weke lank óf BCAA's óf 'n placebo ontvang. In die 4th week het hulle begin met 'n hoë-intensiewe oefenprogram vir totale liggaamsweerstand.
Die aanbevole dosis BCAA's is 3-6 gram, hetsy voor of na u oefensessie. Soek 'n aanvulling wat twee keer soveel leucine het as isoleucine en valine.
Een ding om op te let: as u 'n wei-proteïenaanvulling neem, het u waarskynlik nie ekstra BCAA's nodig nie. Weiproteïen is hoog in al die aminosure en veral hoog in leucien.
Fisieke aktiwiteit van enige aard verhoog u daaglikse behoefte aan al die B-vitamiene. Aktiwiteit met 'n hoë intensiteit plaas ekstra spanning op die energiepaadjies van die liggaam en baie voedingstowwe word deur sweet verloor. Dit beteken dat bykomende B-vitamiene nodig is vir alle atlete wat op 'n hoë vlak presteer.
B-vitamiene is in water oplosbaar, dus is daar geen groot risiko vir toksisiteit nie (behalwe op 'n waansinnige hoë vlak). Die meeste multivitamiene het 'n voldoende hoeveelheid B-vitamiene om u daaglikse behoeftes aan te vul. As u 'n spesifieke B-vitamienaanvulling wil neem, kan u 'n B-kompleks probeer.
Benewens aanvullings, is dit belangrik om voedsel wat baie B-vitamiene bevat, te eet, want dit is van die gesondste kosse in die omgewing.
Groen blaargroente, volgraan en dierlike proteïene is gelaai met B-vitamiene, so neem dit in u dieet in.
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat u liggaam op sigself kan maak van blootstelling aan die son. Maar die meeste van ons is gebrekkig omdat ons eenvoudig nie genoeg tyd buite spandeer of in koue klimate leef nie.
Vitamien D help om bene te beskerm, aangesien dit nodig is vir kalsiumabsorpsie. Dit verminder inflammasie, insluitend seer post-WOD spiere. Dit kan ook u immuunstelsel versterk en sodoende verkoue en griep help voorkom (10).
Liefde daardie boks spring, maar wil nog hoër kry? Vitamien D kan help! 'N 2009-studie van die vitamien D status van adolessente meisies het bevind dat dit gekorreleer is met springhoogte, krag en snelheid (11). Hierdie bevindings kan verklaar word deurdat 'n tekort aan vitamien D atrofie veroorsaak van spiervesels wat vinnig ruk, wat nodig is vir die bokspring.
Vitamien D-aanvullings kan ook help om inflammasie en spierpyn te verminder. Navorsing oor vitamien D en atlete het bevind dat atlete met die laagste vitamien D-vlakke beduidend hoër inflammasie-merkers gehad het en meer geneig was tot beserings (12).
As jy deur die moeilike WOD's wil gaan en jou PR's klop, beta-alanien kan help om u uithouvermoë te verhoog. As u beta-alanien inneem, verleng dit deurlopend moegheid deur u liggaam te help om melksuur en waterstofione uit te wis, wat die oorsaak is van die brandgevoel en spierversaking wat u tydens oefensessies ervaar.
Dit sal jou toelaat om harder en vinniger te druk (13).
'N 2009-studie het die impak van beta-alanienaanvulling op oefening met 'n hoë intensiteit beoordeel. Ses-en-veertig proefpersone is beoordeel op grond van hul hoogste suurstofverbruik, tyd tot moegheid, en totale werk wat tydens 'n hoë-intensiteit oefensessie gedoen is.
Daarna het hulle 'n placebo of 1.5 gram beta-alanien met dekstrose gekry, vier keer per dag vir een-en-twintig dae, en daarna twee keer per dag vir nog 21 dae. Hulle het gedurende die studietyd aan 'n HIIT-program van 6 weke deelgeneem.
Die fiksheidsvlak van al die mans het verbeter, maar diegene wat die beta-alanien ontvang het, het beduidende verhogings in die piek suurstofverbruik, prestasie en maer liggaamsmassa gehad (14).
'N 2014-studie het bevind dat die neem van 'n aanvulling voor oefensessie verskeie gesondheids- en fiksheidsmerkers by middeljarige mans verbeter het gedurende 'n periode van 28. Die spesifieke aanvulling wat in die studie gebruik is, bevat aminosure, beta-alanien, kreatien, kafeïen en B-vitamiene (baie van die bogenoemde genoem).
Onderwerpe wat die pre-oefensessie geneem het, het verbeterde liggaamsamestelling, laer bloeddruk en beter fiksheidsvlakke vergeleke met diegene wat 'n placebo ontvang het (15).
Die effektiwiteit van jou voor-oefensessie hang ook waarskynlik van die bestanddele af. Byvoorbeeld, kafeïen is 'n algemene toevoeging wat breedvoerig bestudeer is vir die vermoë om prestasie te verhoog (16). Soos ons bespreek het, is kreatien en beta-alanien ook aanvullings op navorsingsondersteuning wat kan help om prestasie, spierbou en herstel te verbeter.
Top 10 voor-oefensessies vir vroue
Die meeste mense wat Crossfit beoefen, werk regtig met Crossfit. Dit word deur baie mense 'n 'kultus' genoem. Maar die mededingende en vriendelike omgewing van die meeste bokse (Crossfit-gimnasiums) laat jou regtig voel asof jy iets fantasties vir jouself en jou fiksheid doen.
Die eerste ding is om seker te maak dat u genoeg kalorieë en makrovoedingstowwe kry om sulke opleiding met 'n hoë intensiteit te ondersteun. Die aanvullings hierbo gelys kan ook help om die werkverrigting te verhoog en u voedingsbehoeftes te ondersteun. Met 'n paar klein toevoegings tot u voedingsplan, kan u die PR's tref, WOD na WOD.