Deur: Nicolette Davila, MS, RD, CDN | Opgedateer op: September 10, 2019
Hoe Keto werk
Begin met Keto
8 Nuttige aanvullings om op Keto te neem
Vetsure & Olies
Langtermyneffekte van Keto
Wenke om die Keto-dieet te handhaaf
Kos vir die Keto-dieet
Die ketogeniese dieet is sedert die 1920's 'n behandeling vir epilepsie, maar vandag is die dieet een van die gewildste dieet vir gewigsverlies.
Wel, om aan te dui waar die Atkins-dieet opgehou het, is daar gewys dat lae-koolhidraatdiëte vinnig gewigsverlies lewer in 'n kort tydjie.
Die ketogene dieet beloof dieselfde, net met 'n ander benadering.
As gevolg van hierdie dieet se gewildheid, bestudeer navorsers nou die gevolge van hierdie hoë vet dieet op ander toestande soos diabetes mellitus en neurodegeneratiewe siektes soos Alzheimer en Parkinson se siekte.
Die doel van hierdie dieet is om per dag onder 50 gram koolhidrate te bly.
Hoe doen u dit? Deur u vetinname tot driekwart of meer van u dieet te verhoog.
Die ketogene dieet bestaan ​​uit 65-70% vet, 25-30% proteïen en 5% koolhidrate (1).
Die liggaam se eerste vorm van brandstof is glukose. Glukose word aan jou liggaam verskaf wanneer jy koolhidrate verbruik. Wanneer die liggaam koolhidrate verteer, verhoog insulienvlakke om glukose na ons selle te vervoer om energie te produseer.
Namate koolhidraat inname aansienlik verminder, begin die liggaam om vet op te tel. Dit is eers nadat 'n paar dae minder as 50 gram koolhidrate per dag verbruik, dat die liggaam gedwing word om alternatiewe bronne van brandstof te gebruik. Die alternatiewe bron van brandstof waarmee die liggaam oorgeskakel word, is vet.
Die liggaam kan oorleef van ketone, wat die neweproduk is van die gebruik van vet vir energie.
Dit word ketogenese genoem, wat die primêre doel van die ketogene dieet is.
Die doelwit is om in ketose te bly waar die liggaam sy brandstofbron van koolhidrate tot vet verander.
Met verloop van tyd verminder insulienvlakke drasties en verminder die liggaam vetopslag, wat dit optimaal maak vir enigeen wat gewigsverlies soek.
Lyk bevredigend, maar die ketogeniese dieet kan sekere voedingstowwe ontbreek waarvan jy nie bewus is nie.
Navorsing oor die langtermyn-effekte van die ketogeniese dieet op gewigsverlies en ander toestande is dikwels beperk en weerspreek. Meer studies is nodig om tot die gevolgtrekking te kom of hierdie dieet effektief vir die massas kan wees.
Die probleme met hierdie dieet is om u koolhidraatinname te verminder. 'N Normale dieet bevat dikwels 50% koolhidrate, 20% proteïene en 30% vet.
Verbasend genoeg kan koolhidrate in baie voedselsoorte voorkom, wat dit moeilik maak om die verbruik van koolhidrate tot net 5% van u dieet te beperk.
Dit word verstaan ​​dat die dieet aansienlik laer is in koolhidrate; Tog bespreek niemand die moontlike tekortkominge wat mag voorkom as gevolg van hierdie beperkende dieet nie.
Dieetbronne van koolhidrate sluit in voedingsdigtige kosse, soos vrugte, groente, volgraan, en peulgewasse, en ander koolhidrate wat minder voedingstowwe bevat (verfynde koolhidrate).
Hierdie natuurlike bronne van glukose voorsien ons van vitamiene en minerale wat dikwels die beste deur die dieet geabsorbeer word. Dit is belangrik om rekening te hou met die voedingstowwe wat u mag misloop terwyl u hierdie dieet se streng riglyne volg.
Dus, as u hierdie dieet volg en voel dat u belangrike voedingstowwe ontbreek, moet u miskien aanvulling oorweeg.
Praat met u dokter soos altyd voordat u nuwe aanvullings neem of u dieet verander.
Kom ons kyk na 'n paar aanvullings wat belangrik is om te neem terwyl die ketogeniese dieet gevolg word.
Binne die eerste paar dae van die dieet word minder insulien geproduseer, en jou liggaam se reaksie is om ontslae te raak van enige oortollige water wat tot vinnige gewigsverlies lei. Maar aangesien die liggaam voortdurend vertel word om water te skei, word elektroliete langs die pad verlore.
Elektroliete is noodsaaklik in u dieet, aangesien dit 'n baie belangrike rol in die liggaam speel.
Hierdie voedingstowwe is daarvoor verantwoordelik om u pH-vlakke te balanseer, voedingstowwe in selle in te skuif, afval uit u selle te skuif, die hoeveelheid vloeistof in die liggaam te monitor en toe te laat dat belangrike stelsels in die liggaam eiendom funksioneer, insluitend u hart, brein, spiere, en senuwees (2).
'N Gebrek aan elektroliete kan die "keto griep" veroorsaak wat ongesteldheid, braking, hoofpyn, moegheid, duiseligheid, slapeloosheid en hardlywigheid kan veroorsaak (3).
Hierdie simptome kan binne enkele dae tot enkele weke oplos. Voldoende hidrasie en verbruik van elektroliete kan die duur van die keto-griep verminder.
So laat ons duiker dieper oor elektroliete.
Natrium is verantwoordelik vir die handhawing van vloeistofbalans en die regulering van bloeddruk. Dit help ook met normale senuwee- en spierfunksie (4).
If jy is 'n atleet en na die ketogene dieet, kan oortollige natrium uit die liggaam geskei word terwyl dit sweet. Dit sal lei tot 'n afname in energie en werkverrigting.
Natrium word dikwels in baie verskillende kosse en drank aangetref. Met die potensiële aanvang van die "keto griep" moet dieet natrium egter in die liggaam verhoog word. Die byvoeging van ekstra seesout, asook drankbouillon kan jou elektrolietvlakke verbeter.
Die neem van 'n natriumaanvulling is nie algemeen nie, aangesien die meeste Amerikaners meer besorg is oor dieetbenaderings om hul natriuminname te verminder. Die aanbevole limiet van natrium in die dieet is om nie 2,300 milligram per dag te oorskry nie, en 1,500 milligram per dag vir iemand wat hipertensie het of pre-hipertensie (5).
Dit kan makliker wees om 'n aanvulling te vind wat sout en ander elektroliete bevat. As gevolg van enige moontlike kwessie van oortollige sout in die dieet, word aanbeveel dat u met u dokter praat voordat u u natrium inname verander.
Kalium se verantwoordelikhede in die liggaam is dieselfde as natrium en het 'n beduidende effek op spierkontraksies, spesifiek die hart. Lae vlakke van kalium kan jou hartklop verander.
Hierdie minerale word aangetref in vrugte, groente, lensies, suiwelprodukte en proteïene (vleis, pluimvee, vis).
'N Kaliumtekort, hipokalemie, kan as hardlywigheid, moegheid en spierswakheid vertoon.
Erge hipokalemie kan verhoogde urinering en bloedsuikervlakke, gebrekkige breinfunksie, spierverlamming en onreëlmatige hartklop veroorsaak (6).
'N Langdurige tekort aan kalium kan die bloeddruk en die risiko van nierstene verhoog, asook kalsium in bene verarm.
Die aanbevole hoeveelheid kalium is 4,700 milligram vir volwassenes oor 19 jaar oud.
Soos natrium en kalium, magnesium is ook 'n elektroliet. Dit is nodig vir baie van dieselfde funksies as die ander elektroliete, insluitend die produksie van proteïen, been en DNA.
Dieetbronne van magnesium sluit peulgewasse, neute, sade, volgraan, groen blaargroente, suiwelprodukte, en versterkte voedsel (maw ontbytgraan) in.
'N Magnesiumtekort kan verlies van eetlus, naarheid, braking, moegheid en swakheid insluit. Hierdie simptome kan die simptome van ander algemene toestande naboots; 'n Ekstreme magnesiumtekort kan egter spierkrampe, abnormale hartritme, aanvalle, gevoelloosheid en tinteling veroorsaak (7).
Die aanbevole hoeveelheid magnesium vir volwassenes ouer as 19 is 400-420 milligram vir mans en 310-320 milligrams vir vroue.
Die "keto-griep" kan u elektroliete beïnvloed. Die handhawing van voldoende elektrolietvlakke is noodsaaklik, aangesien dit baie verskillende rolle in die liggaam speel, insluitend een van die belangrikste: monitering van die sametrekkings van die hart.
Elektrolytaanvullings bevat slegs 'n fraksie van hierdie voedingstowwe se aanbevole inname aangesien oorverbruik nadelig vir u gesondheid kan wees. Bespreek die aanvulling met u dokter voordat u dit neem.
Nog 'n risiko om die ketogeniese dieet te volg, kan die potensiële verhoogde risiko van kardiovaskulêre siekte wees. Aangesien hierdie dieet hoog in totale vet is, kan hiperlipidemie voorkom.
Party mense vind hierdie dieet moeilik om te volg. Verberg oortollige vet in die dieet en kry steeds die regiment smaaklik. Dit kan uitdagend wees.
Tradisionele ketogeniese dieet was meestal uit versadigde vette (8). Verhoogde verbruik van versadigde vette kan lei tot verhoogde lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterol.
Daarom kan die nakoming van hierdie dieet met verloop van tyd die potensiaal hê vir kardiovaskulêre siektes.
Vandag kan die tradisionele ketogeniese dieet verander word om meer mono-onversadigde en poli-onversadigde vette in te sluit, soos olyfolie, avokado's, neute, sade, ensovoorts. Dit is die vette wat help om jou hart te beskerm en verlaag jou cholesterol.
Navorsers het bevind dat die verhouding van vette van versadigde vette tot onversadigde vette kan manipuleer, kan die gemiddelde cholesterol- en triglyceriedvlakke verminder in kinders wat die ketogene dieet volg vir die behandeling van epilepsie (9).
As u of 'n familielid ooit aan hiperlipidemie gely het, het u moontlik gehoor van die voordele van omega-3-vetsure en hoe hierdie vetsure kan help om cholesterol te verlaag.
Oor die jare het studies die hartbeskermende effekte van omega-3-vetsure in voedingsbronne en selfs in aanvullings bevestig.
Die American Heart Association beveel twee porsies vis per week aan vir mense met geen geskiedenis van koronêre hartsiektes nie. Vir kardiobeskerming word een gram eikosapentaensuur (EPA) plus docosahexaensuur (DHA) per dag aanbeveel. En boonste vlakke van twee tot 4 gram omega-3-vetsure kan help om trigliseriedvlakke te verlaag (10).
Verdere studies is nodig om die aanbevole dosis omega-3-vetsure te definieer, veral terwyl die ketogeniese dieet gevolg word. Maar tot dusver kan aanvulling van omega-3-vetsure nuttig wees vir kardioprotektiewe redes op so 'n hoë vet dieet.
Medium ketting-triglyceriede (MCT's) is 'n tipe vet wat vinniger as enige ander soort vet in u bloedstroom kan beland. MCT's word hoofsaaklik gebruik vir individue met strenge of gedeeltelike dermbelemmerings verhoog die daaglikse kalorie-inname en dien as 'n voertuig vir lipiedoplosbare voedingstowwe.
Sommige individue kan kies om MCT-olies in hul dieet te verhoog, eerder as die tradisionele langkettingvette, wat die meeste van die dieetvette in ons voedselvoorraad uitmaak. Dit is omdat MCT-olie meer gekonsentreer is en meer voordelige effekte op die ketogene dieet as dieet-MCT's het.
MCT-olie is getoon om ketose vinniger te verhoog (11). Dit kan jou toelaat om 'n paar meer vrugte, groente en ander stysels in die dieet in te voeg, indien dit met MCT-olie aangevul word.
Kokosolie is 'n dieetbron van MCT's, maar die hoeveelheid MCT's in klapperolie is minder as suiwer MCT-olie.
MCT-olie het 'n beter effek op die volheid na 'n maaltyd in vergelyking met klapperolie, daarom help MCT-olie met versadiging en verminder dit die daaglikse kalorie-inname (12).
As jy dus met klapperolie in plaas van MCT-olie op die keto-dieet aanvul, moet jy dalk meer bewus wees van jou totale koolhidraatinname vir die dag en jou versadigingswyses.
Daar moet egter op gelet word dat alhoewel hierdie vet makliker in die liggaam geabsorbeer word, 'n vinnige oorgang na 'n hoë vet dieet moeilik kan wees vir enige spysverteringstelsel. Jy moet stadig en geleidelik die hoeveelheid vet in jou dieet verhoog sodat jou liggaam aanpas by hierdie verandering.
Dit is ook belangrik om te onthou dat MCT-olies 'n punch in die kalorie-afdeling pak.
MCT-olie kan 'n belangrike toevoeging tot die keto-dieet wees om ketose vinniger te produseer, en laat jou ook meer koolhidraat, voedingsryke kosse, soos vrugte en groente, verbruik.
Top 10 produkte vir klapperolie
Twee vitamiene wat noodsaaklik is vir been- en kardiovaskulêre gesondheid is vitamien D en kalsium. Vitamien D help eintlik by die opname van kalsium, wat dit baie voordelig maak om hierdie twee vitamiene saam te vat.
Sedertdien het vitamine D een van die mees algemene tekortkominge geword. Ons werk langer ure, leef 'n meer sedentêre lewenstyl, spandeer meer tyd binne, en gebruik minder vitamien D-ryk kosse.
U mag nie 'n verhoogde risiko van 'n vitamien D-tekort hê as u die ketogeniese dieet volg nie, maar dit is belangrik om hierdie nutriënte in gedagte te hou, ongeag watter dieet u volg.
Vitamien D het baie belangrike rolle in die liggaam. Hierdie vitamien is voorgestel om beskerm te wees teen muskuloskeletale afwykings, immuunstelsel, hart- en vaatziekten, diabetes, verskillende vorme van kanker en gestremde geestelike gesondheid (13).
Aangesien ketogeniese dieet verband hou met verhoogde risiko van kardiovaskulêre siektes, is dit noodsaaklik om voedingstowwe te vind wat teen hierdie moontlikheid sal werk.
As u die aanbeveling en tussen die ouderdomme van 19 en 70 volg, moet u 600 IE van vitamien D per dag verbruik (14).
Vitamien-ryk voedsel bevat vetterige vis (salm, tuna), beeslewer, kaas, eiergele en versterkte voedsel (melk, ontbytgraan).
Hierdie vitamien kan ook deur direkte sonlig deur u vel gesintetiseer word. Afhangend van die tyd van die dag, seisoen, weer en waar u woon, kan vitamien D-sintese verskil.
U moet egter bewus wees dat te veel sonblootstelling u risiko vir velkanker kan verhoog. Dra beskermende klere en sonskerm met SPF kan help om hierdie risiko te verminder.
Langtermyn vitamien D-tekort kan jou beengesondheid beïnvloed en kan osteomalasie veroorsaak.
Soos hierbo genoem, is vitamien D-hulpmiddels in kalsiumabsorpsie dus die beste om hierdie twee aanvullings saam te neem, ten spyte van jou dieet.
Oor die algemeen verminder u die opname van kalsium as u ouer word. ook, soos jy ouer word, verminder u liggaam die produksie van ensieme wat suiwelprodukte verteer. Dit is waarom u hoor dat baie mense later in die lewe laktose-onverdraagsaam raak.
Ouer individue wat die ketogene dieet volg, kan weens hierdie spesifieke redes 'n verhoogde risiko vir kalsiumtekort hê.
'N 2015-studie het bevind dat kalsium, hetsy uit 'n dieetbron of aanvulling, die progressie van verlies aan botmineraaldigtheid in die 50-jare en ouer kan verminder. Daarom het hierdie mineraal gehelp om die risiko van fraktuur te verminder, sowel as die verbetering van beengesondheid15).
Die aanbevole hoeveelheid kalsium om elke dag te verbruik, is 1,000 milligram vir mans en vroue wat 19 50 jaar oud verouder. Behalwe suiwelprodukte bevat ander voedsel wat kalsium bevat, kale, broccoli, salm, sardientjies en meeste korrels (16).
Diegene wat 'n ketogeniese dieet volg, moet gereeld bewus wees van die verbruik van kale, broccoli, salm en sardientjies. As hierdie kosse nie bo-aan jou lys is nie, word aanvulling sterk aanbeveel.
In sommige gevalle kan oormatige kalsiumaanvulling nierstene veroorsaak. Voordat u 'n kalsiumaanvulling neem, bespreek die toepaslike dosis kalsium met u dokter.
Alhoewel 'n tekort aan vitamien D en kalsium nie op die keto-dieet voorkom nie, is dit belangrik om dit te oorweeg aanvullings om beengesondheid te handhaaf en beskerm teen kardiovaskulêre siektes.
As u u dieet reg beplan, sal u moontlik geen vitamien B-tekorte ervaar nie. Die ketogene dieet is egter laer in koolhidrate, spesifiek volgraan, wat moontlik 'n tekort kan veroorsaak.
B-vitamiene is in wateroplosbare vitamiene, wat beteken dat as u maande sonder hierdie voedingstowwe gaan, u liggaam se winkels uitput en tekort gaan kry.
Een van die B-vitamiene, folaat, kom natuurlik voor in vrugte, groente, beeslewer, volgraan, neute, boontjies en ertjies. Folaat word ook in 'n groot verskeidenheid voedselsoorte versterk.
Vroue van kinderdraende jare, spesifiek na die keto dieet, moet dink oor die inkorporering van foliumryke kosse as gevolg van die risiko van neurale buisdefekte by diegene wat 'n folaattekort het (17).
Aanvulling van foliensuur gedurende die geboorte van die jaar, voor swangerskap, sal help om hierdie potensiële risiko te verminder.
Thiamin is ook 'n ander B-vitamien wat deur die keto-dieet beïnvloed kan word. Tiamien word in volgraan, gefortifiseerde produkte, peulgewasse en vleis gevind. Die goeie nuus is dat hierdie dieet matig is in proteïene, maar as u die tradisionele keto-dieet volg met 80-90% van u dieet wat vet bevat, verbruik u moontlik minder tiamien as wat u dink.
'N Tiamientekort kan verlies aan eetlus, verwarring, geheueverlies, spierswakheid en hartprobleme veroorsaak (18).
Elke B vitamien speel hul eie unieke rol in die liggaam. 'N Vitamien B-kompleks kan nuttig wees om aan te vul met die behoud van jou vlakke van folaat en tiam, asook die ander ses B-vitamiene, om behoorlike liggaamlike funksies te verseker.
Top 10-vitamien B-komplekse produkte
Die meeste individue verstaan ​​die potensiële korttermyn-effekte van die keto-dieet (gewigsverlies, keto griep, verlies van eetlus), maar dit is belangrik om die langtermyn-effekte op te let.
Langtermyn effekte van die gebruik van 'n hoë vet dieet kan die risiko van kardiovaskulêre siekte, gastro-intestinale siektes, gebreke in been gesondheid en nefrolithiasis insluit (19).
Meer navorsing is nodig om die langtermyngevolge van 'n ketogene dieet en gewigsverlies verder te evalueer.
Nietemin is die keto dieet al dekades lank as 'n behandeling vir epilepsie by kinders en dit is waar die meeste van die navorsing vandaan kom.
Hierdie effekte mag dalk nie met jou gebeur nie, maar dit is noodsaaklik om te leer oor die voor- en nadele van enige dieet voordat enige veranderinge aangebring word.
Wees bewus van wat jy eet en hoe kan jy voedingstowwe insluit wat jy nodig het met minder ruimte vir koolhidrate. Mikronutriënte (vitamiene en minerale) word meestal in koolhidrate aangetref, en dit is gewoonlik die beste bronne vir jou liggaam, aangesien hulle die beste beskikbaar is vir absorpsie.
In die algemeen is dit baie belangrik om groenblaargroente te verteer verhoog veselinhoud en ander voedingstowwe wat verminder kan word as gevolg van hierdie dieet. Hardlywigheid is 'n algemene newe-effek wat ongemak kan veroorsaak. Deur baie vesel in die dieet in te neem, kan dit help om hierdie simptoom te verlig.
Oorweeg die aanvulling van hierdie voedingstowwe en bespreek dit met jou dokter. Soos hierbo genoem, kan u 'n paar tekortkominge in die gesig staar, asook kardiovaskulêre gesondheidskwessies wat verband hou met 'n hoë vetinname. In hierdie geval kan aanvullings van kritieke belang wees vir die doeltreffendheid en lang lewe van hierdie dieet.
Algemene aanbevelings van hoe lank die gemiddelde persoon die ketogene dieet moet volg, wissel van 'n paar maande tot 'n paar jaar. As u hierdie dieet oorweeg, word dit aangeraai om u primêre sorg dokter te moniteer voor en gedurende hierdie tyd.
Die teorie dat 'een dieet alles pas', is verouderd. Navorsers leer elke dag meer en meer oor hoe ons dieet en voedselvoorraad ons gesondheid en ons genetika beïnvloed.
Dit is belangrik om in perspektief te bly dat selfs as 'n dieet vir 'n vriend of kollega gewerk het, u nie dieselfde resultate kan ervaar nie.
Hou lees: 8 Beste Spierbou-aanvullings
As u onseker is of 'n dieet die beste geskik is, kan u hulp soek by 'n geregistreerde dieetkundige. Dieetkundiges spesialiseer in die vind van die beste benaderings om 'n gesonde leefstyl te volg, terwyl u dit oorweeg voedselallergieë, onverdraagsaamheid, medikasie en ander veranderlikes.
U moet ook 'n bespreking met u dokter hê voordat u u dieet verander en / of wanneer u aanvullings by u regimen voeg. Die rede waarom dit belangrik is om met u dokter te beraadslaag, is dat elkeen se voedingsbehoeftes anders is.
U neem ook medikasie wat tekorte aan voedingstowwe kan veroorsaak, of interaksie met sekere voedsel wat van kritieke belang is vir hierdie dieet.
Tuis » Doelwitte » Keto Dieet