Hoe om u eerste groep te doen - Fiksheid - 2022
Soms is 'n eerste groep 'n spanpoging.
As u rugkrag en 'n oorvloed van vasberadenheid benodig, kan die pullup die grootste uitdaging wees vir die fiksheidsentoesias, meestal omdat die eerste een so ontwykend lyk. Dit is nie maklik om teen die swaartekrag te werk om u liggaam op te lig en te onderhou terwyl u u op die balk trek nie. Ondanks die moeilikheidsgraad is pullups vir die meeste mense haalbaar, solank u die regte spiere versterk en gereeld oefen.
Opwarm voordat u pullups oefen; werkende kouespiere kan beserings tot gevolg hê, soos trane en spanning. Voer vyf tot 10 minute kardiovaskulêre oefening uit, soos draf of springtou.
Versterk u pullupiere - die lats, biceps, rhomboids en trapezoids - op die bygestaante pullupine, wat deur die meeste gimnasiums gedra word. Met die masjien kan u ook die pullup-beweging oefen. Kies u weerstandsvlak om foute tussen agt en 12 herhalings moontlik te maak. Die ondersteunde pullupine werk op teenbalans, wat beteken dat hoe laer die gewig is, hoe moeiliker sal die oefening wees; begin met die weerstandsvlak wat 20 pond minder is as u liggaamsgewig. Gryp die buitenste handvatsels met 'n oorhandse greep vas. Stap of kniel op die kussing, afhangende van die masjien. Trek jouself op totdat jou ken die handvatsels skoonmaak, indien moontlik. Hou die inkrimping vir een telling en laer na die beginposisie.
Hou aan om die spiergroepe te versterk wat pullups aktiveer tydens u weerstandsoefeninge. Teiken byvoorbeeld u lattisimus dorsi en rhomboids met die laaibou-masjien en barbell-rye, die trapezius met skouers en u biceps met biceps-krulle. Neem hierdie of soortgelyke oefeninge twee tot drie keer per week by u oefenprogram in. Voer drie tot vier stelle van agt tot 12 herhalings vir elke oefening uit. Weerstandsvlakke moet u toelaat om ten minste agt, maar nie meer as 12 spanne, met die regte vorm te voltooi nie.
Probeer u eerste groep gedurende die eerste vyf of tien minute aan die begin van u gereelde krag-oefensessies, na u opwarming, wanneer u spiere vars is. Reik of spring op en gryp die balk met 'n oorhandse greep, hande effens wyer as skouerwydte van mekaar geskei. Steek u bene om u onderlyf te stabiliseer. Raak jou buikspier aan en gly jou skouerblaaie van agter af. Buig jou elmboë as jy jou liggaam na die kroeg trek. Doel om jou ken die balk skoon te maak. Omkeer die beweging op 'n gekontroleerde manier totdat u arms reguit is.
Vra 'n vriend of persoonlike afrigter om u raak te sien terwyl u u eerste pullups oefen. As u aan u bene gryp terwyl u aan 'n tradisionele kroegbalk hang, stoot die afrigter u op terwyl u u ken na die balk trek. Hiermee kan u liggaamsgewig ondersteun word terwyl u die beweging oefen wat u benodig om 'n volle omloop uit te voer.