Inhale-uitasem: of hoe om balans te herstel - Meditasie - 2021
Hoe om jou asem in 'n kuur vir spanning en angs te verander?
Spanning, moegheid, paniekaanvalle en 'n gevoel van aanhoudende angs - watter wondermiddels word ons nie aangebied om van hierdie probleme ontslae te raak nie. Van oefening tot spa-prosedures, van antidepressante tot lang vakansie in Hawaii. Baie van ons vermoed egter nie eens dat almal 'n veilige, effektiewe en absoluut gratis middel het om emosionele balans te herstel nie. Hierdie magiese eliksir is niks anders nie as jou eie asem, met unieke genesende eienskappe.
Deur jou asemhalingsiklus te beheer, kan jy moraal en geestelike toestand drasties verander. Deur ons asemhaling te vertraag, beïnvloed ons daardeur die parasimpatiese senuweestelsel - 'n komplekse biologiese meganisme wat gebruik kan word om ons te kalmeer selfs in die moeilikste oomblikke vir die psige. Maar hoe kan banale stadige asemhaling stres verlig? Ja, baie eenvoudig. In 'n toestand van senuweeagtige opwinding, asem ons te dikwels. Dit lei tot 'n toename in die vlak van suurstof en gevolglik 'n afname in die vlak van koolstofdioksied, wat die ideale suur-basis balans van die bloed oortree - die pH-vlak. Hierdie toestand, bekend as respiratoriese alkalose, kan lei tot konvulsiewe spiertrekkings, naarheid, prikkelbaarheid, duiseligheid, verlies van konsentrasie, angs en agterdog. Stadiger asemhaling, in teenstelling, verhoog die vlak van koolstofdioksied in die bloed wat die pH-vlak tot normaal laat daal.
Inasem - uitasem
Asemhaling kan 'n kragtige bondgenoot wees in die stryd teen die blues en moegheid. Asemhalingsoefeninge - jou toverstaf vir alle geleenthede, of dit 'n twis met 'n geliefde of probleme in die besigheid is. Maar voordat jy hierdie tegnieke begin oefen, sal jy 'n bietjie tyd nodig hê om voor te berei. In 'n rustige toestand, kyk na jou asem, voel jou ritme. Wees gewaarsku: dit sal nie eers maklik wees nie - dit is soos om 'n vis te praat oor die water waarin dit swem. Vir ons is asemhaling so gereeld dat ons nie daaraan aandag gee nie, en daarom het ons 'n baie swak idee van sy diepte en ritme. Dit is egter die moeite werd om hieraan te dink, en jy sal begin om 'n groot aantal nuanses te merk - beide in fisiese en emosionele sensasies van elke inaseming of uitaseming.
U mag merk dat die baie waarneming van die respiratoriese proses onmiddellik 'n hele reeks veranderinge daaraan sal bring. Eerstens sal asemhaling stadig word. Die normale ritme sal selfs 'n bietjie uitsteek. En uiteindelik sal die lug 'n bietjie meer spasie in jou liggaam inneem en jou asemhaling sal diep word. By asemhaling gebruik die meeste van ons net die area van die onderste ribbes en boonste buik. Ideaal gesproke moet dit die hele liggaam openbaar.
Om te eksperimenteer met die uitbreiding van asemhaling, sit regop in 'n stoel of, selfs beter, lê op jou rug. Plaas jou vingerpunte effens bokant die skaambeen. Probeer om 'n paar asemte in hierdie rigting te rig, elke keer om die abdominale area uit te brei.
Begin dan saggies die diepte van inspirasie. Gedurende hierdie oefening, probeer om jou keel so ontspanne moontlik te hou: te veel spanning sal jou verhoed om die gewenste resultaat te behaal.
As jy jou asem na die onderbuik en boonste bors beweeg, probeer om die rug van die bolyf te wakker, wat vir baie 'n soort terra incognita is. Met al jou krag, probeer om jou asem in die ruggraat te lei, voel jou rug se torso swel en dreig met elke asemhalingsiklus.
Soms kan selfs 'n eenvoudige vyf-minuut-verdieping van die asem ons wonderbaarlik met energie belas en die tekort van optimisme vul. Maar jy kan selfs groter effek bereik met die hulp van gereelde oefening van pranayama - 'n stelsel van spesiale asemhalingsoefeninge. Hierdie tegnieke wat die afgelope paar millennia onophoudelik deur yogis vervolmaak is, verander doelbewus die spoed, ritme en die volume asemhaling.
Een waarskuwing voor oefening: jy moet dit nooit oordoen wanneer jy enige asemhalingsoefeninge uitvoer nie. As jy ongemaklik voel, keer terug na die gewone ritme van asemhaling. As die ongemak toeneem, is dit 'n teken om die oefeninge te stop. Jou asem - glo dit of nie - het 'n natuurlike gedagte, oor miljoene jare van evolusie. Leer om hierdie seine te herken en daarop te reageer.
Gewoonlik word pranayama op die vloer uitgevoer, met die ruggraat reguit en verleng, byvoorbeeld in Padmasana of Siddhasana. Maar sulke houdings is kategories nie geskik vir beginners nie: na 'n paar minute begin hulle pyn ly en verloor hulle al die vermoë om te konsentreer. Daarom, as jy joga relatief onlangs begin het, is dit beter om op 'n stoel te sit of op die vloer op jou rug te lê. As die vloer moeilik is, sit 'n gevoude kombers onder die lyf en onder die kop - 'n klein harde kussing. Bene strek reguit en versprei die hakke van sentimeter met tien. Of jy kan jou knieë effens buig deur 'n bolster of 'n ander gerolde kombers onder hulle te plaas. Hierdie postuur sal help om jou gespanne rug en buik te ontspan. Hande uitmekaar. Plaas 'n sy sak op jou oë vir ontspanning.
Na 'n gemaklike posisie, let op jou normale asemhaling vir 'n paar minute en bepaal die resultate in jou gedagtes. Bereken dan die duur van inaseming en uitaseming vir 'n minuut, byvoorbeeld 'n keer 'n sekonde ',' twee sekondes ', ens. (Of, as jy verkies, een keer ohm, twee ohm). Moenie verbaas wees as uitasemings 'n bietjie langer as asem is nie, dit is redelik normaal. As jy op asemhaling konsentreer, kan jy voortgaan met oefeninge wat van angs, moegheid en depressie genees.
angs. Jy kan dit hanteer deur verlenging van uitasemings. Byvoorbeeld, as jou normale uitaseming ses sekondes duur, probeer om 'n paar uitasemings na sewe sekondes te strek, dan 'n paar uitasemings tot agt, ensovoorts totdat jy jou limiet bereik - die langste, maar steeds gemaklike uitaseming.
As jy die verloopstyd vir so 'n paar sekondes vermeerder, let op hul subtiele klank. Jy sal agterkom dat jy met elke uitaseming 'n sagte ha kry - soos 'n sug. Probeer om hierdie klank so sag en juis moontlik te maak - van begin tot einde van uitaseming. Neem 'n kort pouse aan die einde van elke uitaseming, stil en stil. As jy so voortgaan, hou die asem vir minstens 10-15 minute.
moegheid. Om moegheid te oorkom, is dit nodig om die asem te verleng. Asem 'n paar minute in jou normale modus. Wanneer asemhaling word ewe stadig, maak 'n kort pouse na uitaseming. Vries. Na 'n paar sekondes sal jy iets soos 'n huiwering voel - die volgende asem kom. Die sensasie lyk soos 'n golf wat na die oewer storm. Moenie asemhaal nie. In plaas daarvan, laat die "golf" selfs hoër word. Spuit dan in sonder inspanning of weerstand.
Verhoog die duur van asem voordat jy inasem. Gaan dan geleidelik die asem uit, net soos jy met die uitasem in die vorige oefening gedoen het. Uiteindelik, let op die geluid van jou asemhaling - effens sissend, yogi noem hom. Probeer om die klank so sag en juis moontlik te maak - van die begin tot die einde van die inasem. Hou jou asemhaling vir 10-15 minute.
depressie. Om ontslae te raak van depressie is baie moeiliker. Moenie oefen in die moeilikste oomblikke vir jou nie. Om die ritme van asemhaling te verander, kan die situasie net vererger.
Laat jou asemhaling vertraag en word selfs meer. Bereken dan die duur van jou asem. As u uitasem, probeer om dit te balanseer met die asem. Neem gelyke asemte in en uit vir ongeveer 'n minuut. Dan geleidelik - een keer vir drie tot vier asemsiklusse - verhoog elke inaseming en asem uit vir 'n oomblik totdat jy jou maksimum bereik. Die beste timer sal jou bui dien. Byvoorbeeld, as jy besluit om tien minute te oefen, wees bereid om hierdie keer te verkort as jy voel dat depressie afneem. Maar as jy vind dat jy nog oefening nodig het, moenie ophou nie.
laai. Maak 'n daaglikse 10 minute asemhalingsoefening in jou skedule op die mees gemaklike tyd van die dag vir jou. Vir sommige is dit vroegoggend, iemand kan regtig net saans ontspan. Alhoewel jy nie gereeld op dieselfde tyd gereeld kan oefen nie, is dit genoeg om 'n paar minute per dag 'n maklike minuutbreek te maak. Maak jou oë toe en doen die oefening. Dit mag wees dat sulke breek jou baie beter laat verryk as die gewone koppie koffie of sjokolade.
Wil jy leer hoe om self ontslae te raak van stres? Neem 'n anti-stress kursus "Ontspanning en plesier" van die redakteur van Joga Blaar Max Kirichenko.