Verbeter jou postuur en ruggesondheid met ribbageliften
Rug- en nekpyn Oefening
Verhoogde Rib-oefeninge vir die verbetering van postuur en verligting van rugpyn
by Anne Asher, CPT; Geskryf deur Grant Hughes, MD
Dit is algemeen om 'n ingeklapte boonste rugposisie met ouer te assosieer, maar ook ander faktore kan ook betrokke wees. Plus, as jy gereeld die regte oefeninge doen, kan jy vind dat ouderdom nie die versperring van goeie postuur is wat jy dalk gedink het nie.
Swak liggaamshouding, veral in die boonste rug, kan veroorsaak word deur 'n ribbekas wat op die bekken botter.
Beide die ribbekas en die bekken is belangrike eenhede van liggaamsbou; saam maak hulle baie van wat ons die "kern" noem.
Soos die boonste rug val of komprimeer, kan jy vind dat jy 'n paar duim van jou hoogte mis.
Wanneer hierdie groot benige strukture op een of ander manier verkeerd vergelyk word, soos in die meeste gevalle van swak postuur, kan die spiere wat aan hulle geheg word, styf, swak of albei word.
Hier is 'n maklike liggaamshoudingsbewustheidsoefening wat jou sal help om jou ribbekooi reg van die bekkenbottel op te lig. As jy dit daagliks doen, help ek jou postuur, sowel as verlig baie soorte rugpyn.
Jy kan óf sit of staan ​​vir hierdie oefening. Sitting kan help om jou fokus op die oefening reg te hou. Staan kan jou liggaamsbewustheid uitdaag en jou in staat stel om te voel hoe ribbeie en boonste rugbewegings bekken en lae rugstellings beïnvloed.
Albei weergawes bied voordele, maar jy wil dalk in 'n sitposisie begin. Sodra jy die basiese beginsels van hierdie oefening bemeester het, kan jy jouself sekerlik vorder.
Plaas jou bekken sodat dit in 'n effense vorentoe kantel is. Soos u geleer het in die bekkenbeweging en die lae ruggraatbewegingsbewustheidsoefening , sal hierdie voorwaartse kantel u lae rugkromme effens oordryf, terwyl u lae rugspiere ooreenstem. Tensy jy in jou lae rug te veel kromme het, of jy het 'n plat lae rugposisie, moet die stigting en instandhouding van hierdie kromme in die sitplek redelik natuurlik wees.
Inasem, en oordryf die opwaartse lig van jou ribbekooi soos jy dit doen.
Inhaling veroorsaak dat die ruggraat en ribbes baie effens uitsteek. Vir hierdie oefening, gebruik die asem as 'n instrument om inkrementeel die hysbak en vervoer van jou ribbekas te ontwikkel. Met ander woorde, moenie die ruggraat verleng nie. In plaas daarvan, sien hoe die inasem die beweging van jou ribbes en boonste rug ondersteun, en ontwikkel die spiere daarvandaan.
Doen jou bes om die ribbekas aan beide kante gelyk te maak.
Asem uit en laat jou ribbekas en boonste rug terugkeer na hul natuurlike posisie. U kan vind dat hierdie natuurlike, bekende, gewone posisie met oefening verander, en u verwerf meer afstand tussen u ribbes en bekken.
Baie geluk! Die ribbekooi oefening werk!
Herhaal tot 10 keer een of twee keer per dag.
Verhoogde Rib Cage Oefening Punte
As jy 'n bietjie leiding vir jou boonste rug nodig het, doen die oefening met jou rug teen 'n muur.
Nog 'n variasie van die bekken- en ribbehou postuur oefening oefening is om jou arms halfpad in te samel. Dit sal jou 'n ander ervaring gee om jou bewustheid op te lei. Vra jouself: Hoe beweeg my ribbekooi wanneer my arms opgehef word? Moet ligte arms hierdie oefening makliker, harder of net anders maak? Dit is vir jou om op te let.
Om jou postuurverbeteringspogings te verbeter, oorweeg om jou pekspiere te strek.
Lig jou ribbekooi op - en jou postuur met joga
Op soek na meer maniere om goeie postuur te versterk?
'N 2017 studie gepubliseer in die International Journal of Yoga dui daarop dat 'n goeie manier om jou kern te aktiveer, kan wees om 'n verskeidenheid van joga posture in jou roetine in te sluit.
Aangesien die abspiere op verskillende plekke op die ribbekas heg, is dit die rede dat hulle 'n rol speel in postuur, belyning en balans.
Die navorsers het twee van die abspiere, die eksterne skuins en die transversale abdominale geïdentifiseer, veral as dit by goed-gerigte postuur kom.
Hulle beveel chaturanga dandasana aan, ook al vier limbedpersoneel, of 'n lae plank, vir die aktiveer van beide die skuins, sowel as die dwarsspiere van die buikspiere, veral in die lig van hul bydraes tot gesonde postuur. Hulle beveel ook adho mukha svansa aan, wat afwaarts teenoor die hond staan, vir die eksterne skuinspier.
> Rathore, M., et. Al., Anatomiese Korrelasie van Kernspieraktivering in verskillende yogiese houdings Int J Joga. Mei-Aug 2017.