Liggende fietsoefeninge - Fiksheid - 2022
Verskillende ouderdomsgroepe kan baat vind by die liggaamsfietsoefening.
'N Vaste, stilstaande fiets bied 'n effektiewe oefensessie in die onderlyf en kardiovaskulêre oefening sonder om die knieë, heupe en ander gewrigte te beïnvloed. In teenstelling met 'n regopstaande stilstaande fiets, het 'n ligte fiets 'n emmerstoel waarmee u kan terugsit terwyl u trap. Sommige modelle het baie weerstandsvlakke waarmee u u oefensessie kan aanpas. Die handvatsels aan die kante van die sitplek het gewoonlik sensors wat u hartklop monitor.
Korrekte liggaamshouding vir die fietsfiets
Om voordeel te trek uit 'n rustige fietsoefening, moet u met u voete vorentoe sit en u rug teen die agterkant van die emmerstoel sit. Stel die sitplek vorentoe of agtertoe sodat u voete gemaklik by die pedale kan uitkom as u op die sitplek sit met u bene uitgestrek en u knieë effens gebuig. U knieë moet aan die bokant van die pedale beroerte of effens bo die heupvlak wees. Gryp die handvatsels aan die kante van die stoel vas. Met hierdie postuur kan u beenspiere werk sonder spanning op u knieë en heupe.
Kardiovaskulêre en vetverbrandende oefeninge
Opleidingsoefeninge met 'n hoë intensiteit op 'n ligfiets sal u help om kalorieë te verbrand en duim te verloor. Na 'n opwarming van vyf minute by lae weerstand, trap u pedaal teen 80 tot 90 persent van u maksimum kapasiteit, of tot by die punt van asemhaling, vir 30 tot 90 sekondes, en trap dan vir een tot vier minute stadig met 'n lae weerstand. Herhaal die intervalle met hoë intensiteit en herstel vir 20 tot 30 minute. Alhoewel u bene spiere werk, sal die kalorieë wat u verbrand u help om vet in u hele liggaam te verloor. Gebruik die handmatige instelling op die fiets om weerstand te verhoog tydens segmente met 'n hoë intensiteit en verminder weerstand tydens herstel-segmente. Pedaal stadig teen lae weerstand gedurende die laaste vyf minute van u oefensessie.
Krag- en uithouvermoë-oefeninge
By hoër weerstandsvlakke kan 'n ligte fietsoefening u help om u bene te versterk en te bewerk. As gevolg van u posisie op die liggende fiets, kry die glutes, quadriceps en die spiere net onder die glutes 'n goeie oefensessie. Gebruik 'n handmatige instelling op u fiets na 'n opwarming van vyf minute by lae weerstand, om die weerstand geleidelik te verhoog en u pedaal te verminder elke twee tot vyf minute vir 15 minute. U moet 'n brandwond voel in u glutes wanneer u die weerstandsvlakke verhoog. Gaan terug na lae weerstand en verhoog die weerstand geleidelik en verlaag die pedaal weer vir nog 15 minute. Laat die laaste twee tot vyf minute van jou oefensessie afkoel en stel die weerstand op laag.
Wenke en voorsorgmaatreëls vir oefensessie
Praat met u dokter voordat u 'n oefensessie vir fietsry of enige ander nuwe oefenprogram doen. Om beserings te voorkom, moet u vyf minute opgewarm word met ligte draf of stap voordat u met die liggende fiets oefensessie begin om die hartklop en spiertemperatuur geleidelik te verhoog. Aan die einde van u sessie, koel dit vir vyf tot 10 minute af met 'n paar beenstrekke om styfheid te voorkom. U kan ligte halters gebruik om 'n bolyf-komponent by u oefensessie te voeg. U kan byvoorbeeld bicep-krulle of tricep-uitbreidings tydens segmente met 'n hoë intensiteit doen en die gewigte in u skoot rus tydens herstel-segmente.