Menu-plan vir 'n gesonde atleet - Voeding - 2022
Menu-plan vir 'n gesonde atleet
Fokus op voedsel wat gesonde koolhidrate en proteïene bevat.
'N Gesonde atleet is 'n atleet wat goed presteer. Die belangrikheid van voeding kan nie onderskat word as dit kom by die verbetering van u prestasie en die herstel van oefening en speletjies nie. As gevolg van u aktiwiteitsvlakke en die intense eise aan oefening, benodig u 'n dieet wat meer kalorieë het as die gemiddelde persoon, en wat 'n verskeidenheid voedingsdigte voedsel bevat.
Ontbyt is noodsaaklik vir enige voornemende atleet. As u ontbyt oorslaan, sal dit u geestelike konsentrasie negatief beïnvloed en u traag laat voel in die gimnasium of op die veld, volgens Chris Doherty, spesialis in prestasieverbetering. 'N Ontbyt wat koolhidrate, proteïene en vet bevat, is ideaal. Begin met bloubessiehavermeel, gemaak met 1 koppie hawer, 1 1/2 koppies afgeroomde melk, 1/2 koppie granola of 'n lepel wei-proteïen, plus 2 eetlepels vlasaad. Boonop 'n porsie vetvrye Griekse jogurt vir u proteïen-treffer en twee snye volgraanbrood met natuurlike grondboontjiebotter vir meer gesonde koolhidrate en vette. Alternatiewelik beveel die sportvoedingkundige Dr. John Berardi 'n ontbytburrito aan wat gemaak word met 'n mengsel van heel eiers en eierwitte, gekapte gemengde groente en nie-vet mayo of salsa in 'n volgraan tortilla.
Volg 'n soortgelyke plan tydens die middagete, met 'n mengsel van die drie makrovoedingstowwe, plus baie vrugte en groente. Die voedingsadviseurs van die Colorado State University beveel 'n maer ham, Switserse kaas, blaarslaai en tamatietoebroodjie op volkoringbrood, gepaard met 8 gram elk van afgeroomde melk en appelsap plus twee koekies. Die drankies en die koekies is slegs 'n manier om u koolhidraatinname te behou sonder om 'n groot hoeveelheid laer-kalorie-kos te hoef te eet. Von Miller van die Denver Broncos bied 'n ander middagete-opsie aan, met sy gunsteling middagete van voor die spel van 6 gram salm, 3/4 koppie langgraanrys, 1 koppie courgette en 1 koppie aarbeie.
As u 'n speletjie opgelei of gespeel het, is dit die tyd om die verbrande kalorieë aan te vul en u energie terug te kry. Gebruik u hand om porsiegroottes tydens u aandete te bepaal, raai Ryan Andrews van Precision Nutrition aan. Eet twee palm-grootte porsies proteïene, twee porsies groente-porsies, twee handjievol korrels en twee porsies vetduim. Hierdie riglyne is vir mans, en vroue moet die helfte van elke porsie kos. 'N Proefmaaltyd na aanleiding van hierdie uiteensetting is hoenderborsies, groenbone, broccoli, bruinrys en avokado, of ekstra maer mosterdbroodjie, blomkool, aspersies, patat en kasjoeneut.
Op dae wanneer u kompetisies of dubbele oefensessies hou, voeg ekstra etes voor en na oefensessie in. Dit moet ooreenstem met dieselfde riglyne as u ander maaltye, maar prioritiseer koolhidraat, aangesien koolhidrate u belangrikste energiebron is. 'N Bagel met amandelbotter, maaskaas met vrugte of fyngemaakte piesang op ryskoeke is 'n goeie keuse. Miskien moet u porsiegroottes verander, afhangende van u doelwitte. As u gewig wil kry en spiermassa moet opbou, moet u 'n bietjie meer eet, of as u gewig aansit vir 'n kompetisie of om gewig te maak vir 'n kompetisie, moet u u porsiegrootte verminder en kalorie-inname.