Die hantering van slaapstoornisse wanneer jy depressief voel, kan lyk soos 'n bose kringloop. Hoe meer depressief jy voel, hoe moeiliker is dit om te slaap. En hoe meer uitgeput jy voel, hoe moeiliker is dit om depressie te beveg.
Dit kan voel asof daar geen manier is om die siklus te breek nie. En dit is frustrerend om moeg te voel, maar kan nie val of aan die slaap raak nie.
Die verband tussen slaapstoornisse en depressie
Ongeveer 80 persent van individue met depressie ervaar slaapstoornisse.
Terwyl sommige individue met depressie sukkel om aan die slaap te raak, het ander sukkel om aan die slaap te bly. En sommige individue met depressie slaap te veel.
Beide depressie en slapeloosheid behels chemikalieë in die brein. Veranderinge in neurotransmitters en hormonale wanbalanse kan beide slaap en bui beïnvloed. Vir baie jare bestudeer navorsers wat eerste gekom het; depressie of slapeloosheid. Dit was duidelik dat die twee sake dikwels hand in hand gaan en mekaar vererger.
Studies toon egter dat slaapstoornisse dikwels voorkom voordat depressie begin. Ervaar slapeloosheid voordat u depressief voel, kan die erns van depressie verhoog.
Die Amerikaanse Akademie vir Slaapgeneeskunde moedig nou verskaffers aan om versigtig te hou of slaaploosheid as 'n afsonderlike toestand geïdentifiseer moet word, eerder as om dit as simptoom van depressie te beskou.
Die gesondheidsrisiko's wat verband hou met depressie en slaapstoornisse
Depressie en slaapstoornisse kan 'n tol op jou fisiese gesondheid neem as dit onbehandel word.
Gebrek aan slaap verhoog die risiko vir hartsiektes en -versaking, hartaanvalle, hoë bloeddruk, beroerte, diabetes en vetsug.
Depressie kan bloedvate beperk, wat jou risiko van hartsiektes kan verhoog. Mense met depressie kan 'n verswakte immuunstelsel ervaar, seer en pyn, en moegheid.
Moeilike slaap kan uit 'n onderliggende mediese toestand ontstaan, soos obstruktiewe slaapapnee. Rustelose been sindroom en bruxisme (tande maal) kan ook inmeng met slaap. Hierdie mediese probleme kan slaapprobleme veroorsaak wat vererger of depressie veroorsaak.
Dit is belangrik om met jou dokter te praat oor enige slaapprobleme of depressiewe simptome wat jy ervaar. Jou dokter kan assesseer of jy onderliggende gesondheidskwessies het wat bydra tot jou toestande.
Praatterapie kan help om simptome van depressie te bestuur, insluitende slaapstoornisse.
Kognitiewe gedragsterapie is effektief in die behandeling van slapeloosheid en depressie. Vir slaapkwessies kan 'n terapeut jou help om jou gewoontes te verander, soos om uit die bed te kom wanneer jy nie elke oggend kan slaap en opstaan ​​om jou beter te help slaap in die aand nie.
Kognitiewe gedragsterapeute kan u ook help om u selfgesprek te verander. Dink jy is hulpeloos en hopeloos, byvoorbeeld, kan jou simptome vererger. Om jou negatiewe selfgesprek te reframeer, kan jou beter help om beter te slaap.
Oorweeg Medisasie opsies
Medikasie kan gebruik word om slapeloosheid sowel as depressie te behandel.
'N Geneesheer of 'n psigiater kan help om te bepaal watter soort medikasie die beste vir jou sal werk - asook watter simptome eerste behandel moet word.
Ontwikkel goeie slaaphigiëne gewoontes
Goeie slaaphigiënegewoontes kan jou ook help om langer en meer gesond te slaap. 'N paar veranderinge aan jou daaglikse gewoontes en jou slaaptyd roetine kan 'n groot verskil maak.
'N Glas wyn of vinger van brandewyn word dikwels gebruik as 'n ontspanningsinstrument, asook 'n manier om angs of depressie te hanteer. Alhoewel alkoholverbruik jou slaappatroon ontwrig , is dit jou geneig om gedurende die nag wakker te word.
Terwyl 'n glas vino kan help wanneer jy aan die slaap raak, gaan dit nie veel doen om die hele nag aan die slaap te raak of die volgende dag te rus nie.
Depressie kan veroorsaak dat jy oor dieselfde dinge oor en oor reageer - wat jou in die nag kan hou. Meditasie strategieë of ander ontspanning oefeninge kan help om jou verstand te kalmeer en kry jou gereed om aan die slaap te raak.
Dit kan joga of diep abdominale asemhaling insluit . Neem ongeveer 'n uur voor slaaptyd om te ontspan deur alle elektronika af te skakel, 'n warm stort of bad te neem en te dekompresseer ter voorbereiding vir slaap.
Blaar oor jou bekommernisse
As jou bekommernisse of herhalende negatiewe gedagtes nie met ontspanningsstrategieë weggaan nie, vind 'n notaboek en skryf die ontstellende gedagtes neer. Dit bevat die gedagtes wat jou wakker kan hou soos jou brein oor en oor oor hulle gaan.
Jy kan selfs 'n bietjie tyd voor slaaptyd aanwys as jou aangewese "bekommernis tyd", sodat jy jou gedagtes regtig kan uitklaar.
As jy nie moeg is nie, moet jy nie net daar lê en gooi nie. Gaan uit die bed, gaan na 'n ander kamer en betrek 'n bietjie ligte aktiwiteit, soos lees.
Vermy die gebruik van enigiets met 'n skerm, soos jou foon of skootrekenaar, aangesien die blou lig wat dit uitstraal, verdere slaapstoornisse kan veroorsaak. As jy moeg voel, gaan terug na bed vir wat hopelik 'n meer suksesvolle poging om te slaap sal wees.
Spandeer tyd buite gedurende die dag
Die spandeer van tyd in natuurlike lig gedurende die dag kan help om jou sirkadiese ritme te reguleer. Die interne biologiese klok wat die slaapwakkersiklus reguleer, word deur lig beïnvloed. Wanneer daar snags ligter lig is, stel jou liggaam melatonien vry.
In die oggend wys die son jou brein en lyf om wakker te word. As jy al jou tyd binne-in die donker spandeer, kan jy aan slaapprobleme ly. Gereelde oefening kan ook help met slaapkwessies, asook depressie, mits dit nie dadelik voor die bed gedoen word nie.
Depressie en slaap probleme is beslis 'n uitdaging. Maar om professionele hulp te soek, is die sleutel om beter te voel.
Jy sal dalk vind dat jy beter slaap as jy minder depressief voel. Of jy kan dalk slaap vind om jou depressie makliker te maak. Beide voorwaardes is behandelbaar en hulle kan beter met professionele ondersteuning.
> Cunningham JE, Shapiro CM. Kognitiewe Gedragsterapie vir Insomnia (CBT-I) om depressie te behandel: 'n Sistematiese oorsig. Tydskrif van Psigosomatiese Navorsing . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Toepassing van Kognitiewe Gedragsterapieë vir Kombinêre Insomnia en Depressie. Slaapkliniek . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Insomnia voor en na behandeling vir angs en depressie. Tydskrif van Affektiewe Disorders . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Slaapversteurde asemhaling en depressie onder Amerikaanse volwassenes: Nasionale Gesondheids- en Voedingseksamen, 2005-2008. Slaap . 2012; 35 (4): 461-467.