Laat die trap deur die trappies groei? - Fiksheid - 2022
Laat die trap deur die trappies groei?
Trappe is 'n wonderlike vorm van cardio, en bied ook 'n mate van voordele aan.
Om rondtes op en af ​​te loop is 'n wonderlike doeltreffende vorm van kardiovaskulêre oefening: jy kan ongeveer 65 kalorieë binne 15 minute verbrand. Staptrappe toon ook u kalwers, dye en veral u glutes of boudspiere. Maar as u die trappe neem, sal u waarskynlik nie 'n groot boude kry nie; as daar iets is, sal hierdie tipe kardiovaskulêre oefening waarskynlik veroorsaak dat jou boude krimp namate jy oortollige liggaamsvet verloor.
Die sleutel tot hipertrofie
Om spierhipertrofie te bewerkstellig - dit wil sê om groter spiere te kry - moet u hoë-intensiteit-oefensessies van relatiewe kort duur doen. Dink aan die saamgestelde of meer gewrigoptel-oefeninge met 'n swaar genoeg gewig dat u slegs ses tot 12 reps met goeie vorm kan doen. Alhoewel niemand sal argumenteer dat trapklim 'n intense kardiovaskulêre oefensessie is nie, sal jy beslis meer as ses of 12 trappe klim - so dit is nie intens genoeg om regtig hipertrofie uit te lok nie.
Wat betreklik hoë herhalingsoefeninge soos trapklimme kan doen, is die definisie van spiere in plaas van grootte. Dus, terwyl jou boude nie noodwendig groter word nie, kan jy dalk 'n bietjie perkier lyk as gewoonlik as jy die trapklim gereeld maak.
Die keuse van gewig vir groter spiere
Nie seker hoeveel gewig om op te lig as u oefen vir groter boudspiere (of groter weergawes van enige spier nie)? Die intensiteit word gewoonlik gemeet aan persentasies van u een-rep-maksimum, of die maksimum gewig wat u kan gebruik om een ​​herhaling van 'n oefening met die regte vorm veilig te doen.
Alhoewel kenners nie altyd saamstem oor presies watter persentasie u moet mik as u hipertrofie wil beoefen nie, is 70 tot 85 persent van u maksimum eenmalige konsultasie 'n konserwatiewe riglyn. U kan hierdie soort riglyne toepas op enige oefening wat die boude van die boude bou, insluitend hurk, lunges, dooie hysbakke en dergelike.
As u nog nie ervare is om gewigte op te lig nie, is dit u tyd en geld die moeite werd om in 'n paar sessies met 'n afrigter te belê. Sy kan u help om u een-rep maksimum te bepaal en te kontroleer of u 'n goeie vorm het voordat u met 'n intense oefenroetine begin. Onthou: as u swaar gewigte met onbehoorlike vorm oplig, of te swaar gewigte oplig voordat u gereed is, loop u die risiko om beserings op te doen.
Oefeninge vir 'n groter knop
Al is trapklim nie die ideale bouwerk vir bouwerk nie, is dit 'n weergawe van sterkte vir trapklim - 'step-ups' genoem, gedoen op 'n enkele stilstaande trap met halters of 'n barbell as weerstand - so lank as wat u gebruik behoorlike vorm en die regte hoeveelheid weerstand. 'N Ander uiters gewilde bou van boude is die heupkrag, wat behels dat u 'n barbell oor u heupe laat rus en dan na die hemelruim stoot. U het 'n gewigbank of ander ondersteuning nodig om u liggaam in die regte posisie te kry.
Die tradisionele hurk is 'n uitstekende oefensessie, al lank beskou as die goue standaard vir die bou van sterk glutes. 'N Studie in opdrag van die American Council on Exercise het bevestig dat dit een van die doeltreffendste oefensessies is om die glutes te aktiveer. In dieselfde studie word ook verskeie ander oefeninge genoem wat maklik aangepas kan word om die regte oefensintensiteit te bereik. Dit sluit in enkelbeenhurkies, die reeds genoemde stap-ups en longes.
Jou magiese krimpende boudjies
Is u op soek na 'n kleiner agterkant in plaas van 'n groter boude? Dan is trapklim dalk net die oplossing, omdat u oor die algemeen gratis toegang tot trappe het en nie spesiale toerusting nodig het as die nodige skoene nie. Alhoewel dit onwaarskynlik is dat u 'n volle uur lank trappe sal klim, sou u dit wel ongeveer 260 kalorieë verbrand, wat vergelykbaar is met 'n uur van aërobiese toerusting of 'n matige oefensessie op 'n stilstaande fiets of roeimasjien. Dra ekstra gewig as jy by die trap opklim of draai in 'n draf, en jy verbrand nog meer kalorieë.