Iliopsoas isometriese oefening - Fiksheid - 2022
Iliopsoas isometriese oefening
U iliopsoas is verantwoordelik om u bene op te lig.
Alhoewel dit gereeld misgekyk word, speel jou heupflekserspiere 'n belangrike rol in die behoud van behoorlike liggaamshouding en gang tydens loop of hardloop. Die iliopsoas, wat bestaan ​​uit beide die psoas major en iliacus spiere, is die grootste en mees betrokke by die heupfleksor. As u hierdie spiere isometries inspan, dwing u u iliopsoas om 'n konstante inkrimping teen weerstand oor 'n tydperk te handhaaf. Dit is soortgelyk aan hoe hulle werk om u regop te hou as u staan.
Die werk van u Iliopsoas isometries
Om beduidende stappe in die sterkte van die iliopsoas te maak, neem isometriese oefeninge twee of drie keer in u weeklikse oefenskedule in. Spandeer altyd vyf tot 10 minute opwarm met stap, draf of fiets voordat jy met die oefeninge spring. As u begin, hou elke oefening tien tot 15 sekondes. Namate krag ontwikkel, verhoog hoe lank u elke posisie hou tot 30 sekondes.
Oefeninge vir u Iliopsoas
U kan isometries op u iliopsoas werk terwyl u op u rug staan, sit of lê. Die staande oefening behels dat u met u gewig op een been staan, sodat u die knie van die vrye been kan lig totdat u bobeen parallel met die vloer is, terwyl u die verhoogde posisie hou. Die sittende kniehyser-oefening het niks anders as 'n stoel nodig nie en kan dus gemaklik gedurende u werksdag voltooi word. Sit hoog met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Lig een knie op na die plafon sodat u voet 'n paar duim van die vloer af is en hou hierdie posisie. Vir die agterliggende weergawe, lê op 'n oefenmat met u bene heeltemal uitgestrek en u arms langs u sy. Hou die knie reguit en lig een been sodat die hak 'n paar sentimeter van die vloer af is, en hou daardie posisie.
Tydens die staande en sittende iliopsoas-oefening, kan u op u dy druk om die weerstand te verhoog. Verhoog die las deur 'n enkelgewig te dra vir die agterliggende oefening. As u egter isometriese krag ontwikkel, moet u die intensiteit van u oefensessie verhoog vir voortgesette winste. As u gereed is, neem u uithangbene in u regimen in. Steek 'n oorhoofse balk en hou jou hande op skouerwydte vas. Lig u knieë van u volle posisie af totdat u dye parallel met die vloer is en hou daardie posisie. Sodra u gereed is vir 'n groter uitdaging, dra enkelgewigte of druk 'n medisynebal tussen u knieë of voete vir verhoogde weerstand.
Argument vir isometriese werk
Asometries versterk u iliopsoas spiere kan u liggaamlike mobiliteit verbeter en u risiko vir beserings verminder. Saam met jou buik-, onderrug-, skuins-, glute- en heupontvoerders trek jou heupbuise voortdurend isometries saam as jy staan ​​om jou in balans te hou. 'N Gebrek aan krag in u iliopsoas en ander heupfleksore kan u liggaamshouding nadelig beïnvloed, wat weer tot knie- en rugpyn kan lei. In 'n studie in 2006 gepubliseer in "The Journal of Physical Activity and Health" is die gevolgtrekking gekom dat die isometriese sterkte van die heupfleksor bydra tot die posturale stabiliteit en dus die risiko vir val val.