Goeie rekkies vir eksterne rotasie van 'n stywe skouer - Fiksheid - 2022
Goeie rekkies vir eksterne rotasie van 'n stywe skouer
Sommige soorte strek verbeter die rotasie van u skouer.
Rich Schultz / Getty Images Sport / Getty Images
Skouderheid is te algemeen. As een van die grootste en mees komplekse gewrigte in die liggaam, is daar baie wat kan skeefloop, wat lei tot pyn en styfheid. Eksterne rotasie van die skouer berus op mobiliteit in die teres minor, infraspinatus, posterior deltoid en supraspinatus spiere. Om hierdie spiere saggies te rek, kan die digtheid verlig.
Gryp 'n besem, 'n lang dowel of 'n pvc-pyplengte om hierdie stuk te doen.
HOE OM DIT TE DOEN: Hou die bopunt van die stok vas met u regterhand naby u kop. Plaas die stok agter jou skouer en pak die stok onder jou oksel met jou linkerhand. Trek die stok vorentoe en effens links met u linkerhand, terwyl u skouer en bo-arm terug draai. Hou u regterskouer teruggetrek. Stop as u die strek voel en hou dit vir 10 tot 30 sekondes. Laat sye los en skakel dit.
Hierdie strek behels die bereiking van die een arm bokant en agter jou rug en die ander hand agter jou rug en op om die teenoorgestelde hand vas te trek. Vir die meeste mense met skouerbewegingsprobleme is dit net nie moontlik nie. Gryp dus 'n handdoek of 'n joga-band om dit baie makliker te maak.
HOE OM DIT TE DOEN: Neem die een kant van die handdoek of die band in u regterhand. Bring u arm bo-oor, buig die elmboog en bereik u hand in die middel van u rug. Buig u linker-elmboog en draai intern om u skouer om u linkerhand agter u rug te bring. Gryp die handdoek of die band vas en probeer u greep 'n bietjie nader aan u bo-hand lig. Stop as u 'n goeie rek het, en hou 10 tot 30 sekondes lank. Laat los en herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.
Die muur bied ondersteuning en 'n teiken vir die rug van u hande in hierdie rek. Dit is belangrik om u hele rug teen die muur te hou gedurende die duur van die oefening.
HOE OM DIT TE DOEN: Staan met jou rug teen 'n muur. Bring u arms parallel aan die vloer, druk u elmboë in die muur agter u en buig hulle tot 90 grade sodat u hande en onderarms reguit vorentoe wys. Draai jou skouers sonder om jou rug van die muur af te boog, sodat jou onderarms na die muur toe beweeg. Die doel is om die rug van die hande teen die muur te kry.
As u nie die muur kan bereik nie, gaan u so ver as moontlik en bly daar. As u die agterkant van u hande teen die muur kan druk, kan u begin om die arms bo-oor te rek en die arms heeltyd teen die muur te hou. U kan hierdie strek dinamies doen met behulp van stadige beheerde herhalings, of u kan die strek vir 10 tot 30 sekondes hou.