Strek vir heupglutes en hamstrings - Resensies - 2022
In plaas daarvan om elke dag aan dieselfde stukke te hou, moet u dit verander om elke oefensessie aangenaam te hou. As u die spiere aan die kante en agterkant van u heupe sowel as die rug van u dye rek, kan u help om u bene seer te kry, en dit kan ook help om die rugpyn te beheer. Veral strak hamstrings trek u liggaam gereeld aan en maak u rug seer, dus neem die tyd om te rek voor en na die oefen.
Voordat u diep in u oefensessie kom, moet u dit vir 'n paar minute opwarm met vinnige loop- of springbaaie. Bestudeer dan 'n dinamiese strek wat deur beweging strek. Bene swaai is een van die beste maniere om die spiere in jou heupe en dye te rek. Staan op die een voet en swaai die ander vorentoe en agtertoe, hou jou knie reguit. Begin met lae swaaie, en verhoog dan die hoogte geleidelik totdat u u maksimum bereik. Skakel bene, en doen dan dieselfde tipe skommels van elke been af. Hou aan die agterkant van 'n stoel vas vir balans as u moet. Spandeer ten minste twee minute per been met dinamiese rek.
Met u oefensessie kan statiese strek u spiere help afkoel en ontspan terwyl u u buigsaamheid verhoog. Strek die gluteusspiere oor u boude deur sywaarts langs 'n muur te staan ​​met 'n hand daarop om te balanseer. Kruis u buitenste voet oor u binnevoet en hou die binnebeen reguit. Druk jou heupe na die muur om die rek te voel. Hou u voete bymekaar en buig om u tone te raak vir hamstrings. Hou u knieë reguit om die regte spiere aan die agterkant van u dye te rig. Sink in 'n lugposisie met u rugknie reguit en kantel u heupe na die vloer om op u heupbuise te werk. Hou u liggaam regop vir 'n kragtige strek, of leun vorentoe om die intensiteit te verminder. Hou alle rekkies 30 sekondes lank.
Knielende of sittende strekke
Deur op die vloer te klim, bied u verskeie rekopsies vir u onderlyf. Sit die een knie op die vloer en die ander knie buig 90 ° voor u heup met die voet op die vloer. Leun effens vorentoe om u gewig na u voorvoet te skuif en voel die rekkie in die heupbuiging van die onderkant van die knie. Teiken u hamstrings deur te gaan sit en u voete voor u uit te strek. Leun vorentoe met jou rug reguit om aan jou tone te probeer raak. U kan ook een voet in die rigting van u lies inbring en vorentoe leun om een ​​been op een slag te rig. Vir u buitenste heup- of ontvoerspiere, plaas een been reg voor u en steek die ander been daaroor met die knie gebuig. Draai jou liggaam na die heup van die gebuigde been en druk die been na binne om die rek te verdiep. Dit rek ook die spiere van die gluteus.
Ontspan op die vloer terwyl u rek om u oefensessie af te handel. Strek jou glutes deur albei knieë te buig en een voet oor die teenoorgestelde knie te steek. Sit jou hande agter die knie en trek dit na binne, en bring die gekruisde voet daarmee. Die dyspierstrek is soortgelyk, maar jy steek nie 'n voet oor nie; trek net een knie tegelyk na jou bors. Strek u ontvoerders deur plat te lê met u bene reguit en u arms na weerskante toe. Lig die een knie op en gryp die voorkant daarvan met die teenoorgestelde hand, trek dit dan saggies oor die ander been, draai jou heupe effens. Hou albei skouers op die vloer.