25 WENKE OM LIGGAAMSVET TE VERLOOR WAT EINTLIK WERK - FIKSHEID 2
25 wenke om liggaamsvet te verloor wat eintlik werk
Vetverlies is 'n heel ander ervaring vir almal. Wat vir een persoon werk, werk miskien nie vir iemand anders nie, en - ten spyte van wat die dieetbedryf ons probeer laat glo - is daar nooit 'n eenmalige benadering om liggaamsvet te verminder en maer te word nie.
Die kuns is om van sekere wenke en tegnieke gebruik te maak sodat dit met u liggaam werk en by u lewenstyl pas. 'N Vetverliesplan wat honger, drange en energie in balans hou, terwyl 'n tekort aan kalorieë om vet te verbrand, regtig die sleutel tot sukses is.
Die volgende wenke kan werk vir byna enige gesonde volwassene wat probeer om hul liggaamsvet af te sny, hoofsaaklik omdat hulle baie oop en buigsaam is. U kan dit aanpas, maar u wil aanpas by u persoonlike smaak, gewoontes en doelstellings.
1. Vermy veranderinge wat nie volhoubaar is nie.
Voordat u met 'n vetverliesplan begin, moet u realisties raak. Om te veel slegte gewoontes tegelykertyd drasties te verander, is dikwels onmoontlik om langer as 'n paar dae te onderhou, en hoewel u motivering en wilskrag hoog kan wees om te begin, sal dit beslis nie so bly nie.
Maak 'n paar klein veranderinge en probeer om dit 'n tweede natuur te maak deur dit elke dag vir 'n paar weke te implementeer. As u 'n paar goeie gewoontes het wat 'n vaste deel van u roetine geword het, kan u nog 'n paar byvoeg.
2. Stel mini-doelwitte.
As u 50 pond per week probeer verloor teen 1 tot 2 pond per week, kan dit maklik oorweldig en ontmoedig word om vas te stel aan die een groot eindresultaat. In plaas daarvan, deel u groot doel op in kleiner doele - soos om teen die einde van die maand vyf pond te verloor.
U kan dieselfde doen vir u eet- en oefengewoontes. Stel byvoorbeeld 'n doel om suiker vir 30 dae heeltemal uit te sny, of mik vir 'n weeklikse verhoging van nog 3 tot 5 opstote tydens u oefensessie.
3. Eet regte kos.
Daar is ontelbare drankies, energiestafies, aanvullings en gespesialiseerde gesondheidsvoedsel daar buite wat beweer dat dit u help om liggaamsvet te fakkel en u algehele liggaamsamestelling te verbeter. Maar niks kan vergelyk word met die voedingswaarde wat u kry as u regte kos eet nie.
Baie aanvullings en gesondheidskosprodukte word sterk verwerk, en hoewel dit u belowe om iets aan u te bied wat baie smaaklik is, baie proteïene of min kalorieë, funksioneer u liggaam die beste as dit voedingstowwe uit vrugte, groente, volgraan, gesonde vette kry en maer vleis. As u aanvullings, of enige ander verwerkte voedselprodukte wat as gesond bemark word, gaan gebruik, moet u dit so gebruik dat dit u huidige gesonde dieet aanvul.
4. Vul vesel op.
Om vetverlies te bereik, moet u meer kalorieë verbrand as wat u inneem, en 'n dieet ryk aan veselryke voedsel is die sleutel om u te help om vol te bly wanneer u 'n kalorie-tekort handhaaf. Vesel verbeter ook u spysvertering en bevorder gesonde ontlasting.
Volgens WebMD , moet vroue mik om 25 gram vesel per dag te kry, terwyl mans van plan is om 38 gram te kry. Dit moet nie so moeilik wees om te bereik as u baie gesonde vrugte, groente en volgraan in u maaltye en versnaperings insluit nie.Advertensies
maklike towerkuns vir beginners
5. Moenie vet vrees nie.
Dit klink kontraintuitief, maar jy moet vet eet om vet te verloor. Gesonde vet, dit is!
Sommige van die beste bronne van gesonde vet sluit in avokado's, olyfolie, klapperolie, neute, sade en omega-3-vetterige vis, soos wilde salm. Sorg net dat u die porsiegroottes dophou, want voedsel met baie gesonde vet bevat ook baie kalorieë.
6. Geniet komplekse koolhidrate.
Anders as wat algemeen geglo word, is koolhidrate nie die vyand vir vetverlies nie. Dit is die eenvoudige koolhidrate wat u moet oppas, wat bestaan ​​uit suikers wat insulienstuwings veroorsaak en u liggaam aandui dat hy nie meer vet verbrand nie.
Komplekse koolhidrate soos volgraanbrood of pasta, bruinrys, hawer, aartappels, mielies en bone bevat vesel wat help om u bloedsuiker te reguleer. Dit is ook vol vitamiene en minerale wat baie verwerkte eenvoudige koolhidrate nie het nie.
7. Sorg dat u genoeg proteïene kry.
As u eet en oefen om 'n kalorie-tekort vir vetverlies te handhaaf, moet u ook werk aan die instandhouding van u spiere, wat ook verlore kan gaan tydens lang periodes van kalorie-beperking. As u meer proteïene wil eet, kan u spiermassa behou. Hoe meer spiermassa u het, hoe hoër is u metabolisme.
Proteïen is ook baie vullender as vet en koolhidrate. Om 'n ruim hulpmiddel by elke ete in te neem, kan u ure tevrede en versadig hou. Maer proteïenbronne soos hoenderborsies, eierwitte, seekos, maer beesvleis en varkhaas is van die beste keuses om lang periodes vol te maak, terwyl u kalorieë laag is.
8. Kragtrein met swaar gewigte.
Behalwe dat u voldoende proteïene inneem, is kragonderrig ook 'n belangrike strategie om u spiermassa te behou. As u nuut is met kragoefening, sal u waarskynlik selfs u spiermassa verhoog in die beginfase van u vetverliesreis, wat u metabolisme 'n goeie hupstoot sal gee.
Deur swaar gewigte te lig, breek u in wese u spiere af sodat hulle moet herstel en hulself moet herstel om nog sterker te word. As u u spiere voortdurend op hierdie manier uitdaag, sal dit u help om sterk te bly en voorkom dat u liggaam oorskakel na spierverbranding in plaas van vet.
9. Probeer interval-oefening met 'n hoë intensiteit in plaas van 'n steady-state cardio.
As u al 'n rukkie geoefen het en nie ernstige gesondheidstoestande het nie, wil u dalk 'n hoë intensiteit-intervaloefening (HIIT) probeer, dit is 'n vorm van kardiovaskulêre oefening wat kort sarsies van intensiewe aktiwiteite insluit wat gevolg word. deur kort rusperiodes. Hulle word ongeveer 20 tot 30 minute in totale tyd gehou en werk deur u na 'n anaërobiese toestand te dryf wat kalorieë en vet meer effektief kan verbrand as 'n cardio in bestendige toestand.
Byvoorbeeld, 'n tipiese HIIT-oefensessie kan 'n opwarming van vyf minute insluit, gevolg deur agt rondes harde oefening (burpees, springjacks, sumo-hurke, ens.) Wat anderhalf minuut lank is. Elke ronde kry 'n rus van 30 sekondes. Die oefensessie word afgehandel met 'n afkoeling van vyf minute en 'n bietjie strek.
10. Beplan u oefensessie in u dag.
As dit nie geskeduleer is nie, gaan dit waarskynlik nie gebeur nie. Beplan 'n spesifieke tyd van die dag om in te oefen. Stel 'n herinnering op u foon as u dit nodig het.Advertensies
dit is nooit te laat om te verander nie
Nog beter, bly konsekwent met die tyd van die dag waarop u oefen om dit 'n ernstige gewoonte te maak. Of u van plan is om dit te doen voordat die son opkom of na 'n volle dag van werk, dit word meer ingewortel in u daaglikse roetine wanneer u dit elke dag op dieselfde tyd doen.
11. Beplan u maaltye en versnaperinge voor die tyd.
U moet 'n meesterbeplanner word as u kalorieë in toom wil hou en u voedselkeuses gesond wil hou. Pak die vorige aand 'n gesonde middagete vir werk in, doen Sondag die hele week u maaltye-beplanning en kruideniersware-inkopies, en oorweeg dit om gesonde versnaperinge in u motor of in u tas te hou as u vlug.
U kan die beplanningsproses vergemaklik deur 'n paar resepte te kies wat u baie liefhet en gereeld daarby te hou. As u byvoorbeeld van ontbyt van hawermout hou, kan u 'n groot hoeveelheid staalbesnyde hawer kook met 'n klein hoeveelheid esdoringstroop wat in die naweek ingemeng is om in u yskas te hou, wat u gedurende die oggende van die week vinnig in die mikrogolfoond kan opwarm. .
12. Bestudeer voedingsinligting vir restaurante as u weet dat u gaan uiteet.
Wees eerlik: u gaan met sosiale geleenthede wat kos betref, te doen kry. As u in 'n restaurant uiteet, is dit maklik genoeg om 'n vinnige Google-soektog na die spyskaart en voedingsinligting vir elke gereg te doen voordat u vertrek.
As u nie die voedingsinligting aanlyn kan vind nie, kan u altyd die menu-items naslaan, 'n maaltyd kies wat gesond genoeg lyk en 'n instrument soos MyFitnessPal om die kalorieë te skat. Dit is miskien nie perfek nie, maar dit is beter as om onvoorbereid te wees.
13. Bestuur stres met kalmerende aktiwiteite eerder as kos.
Vir mense wat sukkel met emosionele eet, kan enige stresvolle situasie hulle maklik laat hardloop vir die roomys en aartappelskyfies. As u iemand is wat tye van spanning tot voedsel wend, probeer dit regkry deur aktiwiteite aan te pak wat u verstand en liggaam kalmeer.
U kan buite gaan stap, 'n boek lees, 'n middagslapie neem, kruietee drink, 'n vriend roep om te gesels, 'n warm bad neem, ligte joga doen of meditasie beoefen. Hierdie stresverligtende aktiwiteite bied ook die ekstra voordeel dat dit goeie afleiding is as u wil eet.
14. Gebruik buffervoedsel om drange te beperk.
Bufferkos is 'n term wat deur die mense op Die metaboliese effek , wat gebruik word om gesonde, maar effens meer toegeeflike kosse te beskryf wat gebruik kan word om drange af te weer. Donker sjokolade of 'n klein porsie kaas kan byvoorbeeld gebruik word om 'n soettand te bestry.
Die punt van die gebruik van buffervoedsel is om te keer dat drange-geïnduseerde ongelukke plaasvind. Dit kos u dalk nog 100 kalorieë om daardie sjokolade of kaas te eet, maar as dit u daarvan weerhou om 'n geglaaste doughnut van 500 kalorieë te verbruik, is dit die moeite werd.
15. Vervang u weegskaal met 'n maatband.
Weegskaal is ideaal om algehele gewigsverlies en gewigstoename te meet - insluitend vet, spiere en water. Vir vetverlies is dit egter nie die doeltreffendste instrument nie.
In plaas daarvan om elke dag op die weegskaal te trap en te wonder waarom u aanhou skommel as u by u plan hou, moet u 'n maatband kry om die duim wat u elke week verloor, op te spoor. Die skaal wys dit miskien nie, maar as u sentimeters om u bors, middellyf, heupe en dye verloor, verloor u beslis vet.Advertensies
16. Slaap elke aand 7 tot 8 uur.
Slaap is uiters belangrik vir effektiewe vetverlies omdat dit die liggaam in staat stel om homself en sy funksies te herstel. Voldoende slaap bevorder weefselherstel, proteïensintese, laer bloeddruk, immuniteit en vrystelling van groeihormoon - wat alles belangrike rolle speel in die ondersteuning van gesonde vetverlies.
Nog 'n belangrike punt om op te let oor die verhouding tussen die slaap en vetverlies, is dat honger en drange gewoonlik vererger wanneer u slaaploos is. Die meeste gesonde volwassenes benodig 7 tot 8 (soms tot 9) uur slaap per nag, dus fokus op die lengte en kwaliteit van u slaap as u vet wil verbrand.
17. Verwag om plato's te tref.
Miskien het u gelei dat u vet kan verloor teen 'n gesonde dosis van 1 tot 2 pond per week, maar in werklikheid is plato's 'n normale deel van die proses. Selfs as u nog reg eet en oefen, probeer u liggaam voortdurend aanpas by u gewoontes - en as dit wel gebeur, stop vetverlies dikwels.
Berei uself voor deur te verwag dat hulle sal gebeur en verbind u daaraan om te hou, selfs al is die vordering dae, weke of moontlik selfs maande tot stilstand. Verander u oefenroetine, probeer om meer groente by u dieet te voeg of beplan om meer tyd te neem om te rus en te herstel om dinge weer aan die gang te kry.
18. As u meer gaan oefen, maak seker dat u genoeg eet.
Om baie te oefen terwyl u ook so min as moontlik eet, is 'n resep vir 'n ramp op die lange duur. Dit veroorsaak 'n verwoesting op u liggaam, wat uiteindelik sterk drange veroorsaak en moontlik selfs skade aan u metabolisme aanrig.
Onthou dat as u 5 tot 6 dae van die week baie intens oefen, u meer kalorieë nodig het uit gesonde kosse as wat u sou doen as u ligte of glad nie oefen nie. 'N Te groot kalorie-tekort kan u baie vinnig help om baie vet te verloor, maar dit kan groter probleme vir u veroorsaak as u dit volhou.
19. As u minder gaan oefen, maak seker dat u nie te veel eet nie.
U kan steeds vet verloor sonder om baie te oefen, maar u moet op die laser fokus om 'n gesonde dieet en die regte hoeveelheid kalorieë te handhaaf. Iemand wat die grootste deel van die dag sittend is, sal daaraan moet werk om onnodige peuselhappies te vermy en die gepaste porsiegroottes te handhaaf.
lys van talente en vermoëns
As u minder oefen en minder eet, kan u meer op u dieet fokus, wat eintlik die belangrikste faktor is as dit by vetverlies kom. Dit is ook ideaal vir u stresvlakke, aangesien gereelde oefening soms u streshormone kan oordryf wat vetverlies laat staak.
20. Beweeg tussen periodes van meer oefen / meer eet en minder oefen / eet.
As u aanhou om harder en harder te druk met u oefenroetine of u kalorie-inname laer en laer laat val, gaan u uiteindelik 'n limiet bereik. Die beste manier om aan te hou om teen 'n gesonde tempo vet te verloor sonder om jouself in die gimnasium dood te maak of om van alles wat jy liefhet, uit te honger, is om dinge voortdurend op te skakel.
Probeer om twee tot vyf dae per week meer intensief te oefen en 200 tot 400 kalorieë per dag te eet. Skakel daarna oor na 'n tydperk van twee weke om 2 tot 3 dae per week liggies te oefen en 200 tot 400 kalorieë minder per dag te eet. Net wanneer jou liggaam die boodskap begin kry om aan te pas by jou gewoontes, is dit tyd om dit weer aan te skakel, wat die sleutel is om jou liggaam gebalanseerd te hou en te beweeg.
21. Loop elke dag soveel as wat jy kan.
As u van plan is om elke dag 1 tot 2 uur in 'n rustige tempo te loop, kan u baie beter vetverliesresultate sien as wanneer u uself elke dag 'n uur in die gimnasium doodmaak en die res van die dag sittend bly. dag. Ontspanne stap is een van die beste stresverligtende aktiwiteite wat u kan help om u hormone te balanseer wat nodig is om u gesondheid te behou en vet te verbrand.Advertensies
beste aanlyn kitaarlesse gratis
Baie harde oefening sonder ondersteuning van stresverligtende aktiwiteite kan hormoonbalans versteur wanneer dit vir lang tydperke gedoen word. Alhoewel loop nie soveel kalorieë verbrand nie, kan dit baie kragtig wees om vetverlies te help as dit saam met 'n gesonde dieet en 'n meer intense oefenregime gebruik word.
22. Laat jouself toe om een ​​cheat-ete per week te eet.
'N Kaasburger of 'n groot stuk sjokoladekoek val nie juis onder die gesonde kos vir vetverlies nie, maar as dit jou verstand hou, gee dit jou iets om na uit te sien en bied jou motivering om weer op dreef te kom sodra jy Ons het toegegee, dan is dit die moeite werd om so nou en dan aan te spreek. Om u kalorieë so nou en dan te verhoog, is ook goed om u hongerhormone te herstel, wat aanpas by u laer kalorie-inname en dit moeiliker maak om vet te verbrand as u dit so lank hou.
U moet een keer per week 'n venster van twee uur gee om te eet wat u wil. Die kans is groot dat u die volgende dag 'n bietjie opgeblase kan voel as dit 'n koolhidraat-swaar toegewing is, maar dit is gewoonlik net watergewig wat 'n dag of twee verdwyn nadat u weer op dreef is met u gesonde eetgewoontes.
23. Moenie versot wees op kalorieë nie.
Daar is al baie genoem in hierdie artikel oor kalorieë, en dit is waar - kalorieë is belangrik vir vetverlies. Maar hulle vertel nie die hele storie nie. U metabolisme is uniek vir u, en afhangende van die huidige gesondheidstoestand, u stresvlakke, u dermbakterieë, u lewenstylkeuses, u oefeningsregime en die voedsel wat u kies om te eet, kan enige kalorie-sakrekenaar ver weg wees om te skat jy brand regtig.
Kalorie-telhulpmiddels is ideaal vir maaltydbeplanning en om 'n beter begrip van voeding te kry, maar dit bied nie 'n volledige oplossing vir effektiewe vetverlies nie. As u kalorieë gaan tel, moet u ook in u liggaam instel en na die seine luister wat u vertel, sodat u die nodige stappe kan neem om die probleme wat u ervaar met honger, drange of gebrek aan energie, te balanseer.
24. Neem dit een dag op 'n slag.
Dit kan baie skrikwekkend wees om jou voor te stel hoe jy maande aan die gang by jou gesonde gewoontes gaan hou, selfs deur al die gesinsbyeenkomste, vakansiereise en vakansies. In plaas daarvan om u oor die toekoms te bekommer, probeer om in die hede te bly deur te fokus op wat u nou moet doen om uself op die regte spoor te hou.
Om vooruit te beplan is steeds relevant (soos uiteengesit in punt # 11), maar om bekommerd te wees oor alles wat ver buite u beheer is, is geen ernstige aandag werd nie. Werk daaraan om vandag 'n goeie een te maak, beplan vir sosiale geleenthede of stresvolle situasies in die komende week, en laat die aard van tyd sy ding doen.
25. Beloon jouself as jy 'n doel bereik.
As u hierdie wenke volg en dit aanpas by u persoonlike behoeftes en leefstylgewoontes, sal u waarskynlik sukses hê met die vermindering van u liggaamsvet. As u een van u minidoelwitte bereik, moet u dit erken. Die erkenning van doelwitte motiveer u om u volgende te bereik en lei u aan om u gesonde gewoontes vir die res van u lewe te hou.
'N Goeie beloning kan insluit om 'n massering te kry, jou hare klaar te maak, 'n nuwe kledingstuk te koop om jou slanker figuur te komplimenteer, 'n afspraak met jou maat te beplan, om saam met vriende te wees wat jy al 'n ruk nie gesien het nie, boek of enigiets anders wat nie met voedsel verband hou nie en wat u 'n gevoel van tevredenheid kan gee. Nog 'n beter strategie is om aan die begin van u vetverliesreis 'n bietjie tyd te neem om beloningsidees te bedink, sodat u dit op u kalender kan skryf of op 'n visiebord kan sit om u elke dag gemotiveerd te hou.
Daar is 'n kuns om vet te verloor op 'n gesonde en volhoubare manier. Met hierdie wenke is almal ver op soek na vinnige resultate wat nie hou nie. Onthou om met u dokter te praat voordat u met 'n vetverliesplan begin om te verseker dat u dit op die gesondste manier doen.