Geleide beelde vir sosiale angs behels die gebruik van visualiseringstegnieke om jou liggaam in 'n ontspanne toestand te help. Met ander woorde, jy sluit jou oë en verbeel die beelde en geluide van 'n plek wat jy ontspan. Die mees algemene visualisering behels 'n tropiese strand, warm son en strelende geluide van die see.
As jy egter vind dat 'n ander denkbeeldige toneel meer geskik is vir jou, soos om voor die branderige vuur in 'n rustige nag te sit, maak gebruik van daardie instelling.
Die tipe toneel is nie belangrik nie, dit maak saak dat jy elke sien, klank en ruik voorstel en jouself na daardie plek vervoer.
Vir diegene wat ly aan mediese toestande, raadpleeg asseblief u dokter voordat u enige soort oefensessie vir ontspanning begin.
In die volgende voorbeeld van geleide beelde vir angs, word die gewilde strand omgewing gebruik. As jy kies om 'n ander instelling te gebruik, vervang bloot die besonderhede wat hieronder gelys word met die relevante van die scenario wat jy gebruik.
1. Vind 'n rustige plek vry van afleiding
Lê op die vloer of leun in 'n stoel. Los enige stewige klere los en verwyder glase of kontakte. Rus jou hande in jou skoot of op die arms van die stoel. Kies 'n tyd en plek waar jy weet dat jy waarskynlik nie onderbreek sal word nie.
2. Neem 'n paar traag, selfs asem
As jy dit nog nie gedoen het nie, spandeer 'n paar minute diafragmatiese asemhaling . Asem diep in jou diafragma, soortgelyk aan hoe jy in 'n joga-klas sou doen.
Hierdie tipe asemhaling sal jou help om verder te ontspan.
3. As jy gemaklik voel, sluit jou oë saggies
Stel jouself op 'n pragtige afgesonderde strand. Prent sag wit wit sand om jou en kristalhelder waters met sagte golwe wat skuins aan die kus lê. Beeld 'n wolklose lug bo en palmbome wat in die briesie agter jou beweeg.
Gaan voort om jou oë toe te hou en beeld hierdie pragtige tropiese toneel.
4. Asem die geur van die see en die tropiese blomme in en ruik
Let op die geluid van die golwe wat liggies aan wal en voëls in die bome agter jou rol. Voel die warm sand onder jou en die warm son op jou vel. Let op die smaak van 'n verfrissende tropiese drankie as jy dit na jou mond bring. Moenie net die toneel aanraak nie, smaak dit, en ruik dit soveel as wat jou verbeelding sal toelaat.
5. Bly in hierdie toneel vir so lank as wat jy wil
Let op hoe ontspanne en kalm jy voel. Geniet die gevoel van ontspanning aangesien dit regdeur jou hele liggaam versprei, van jou kop tot by jou tone. Let op hoe ver jy van angs en stres voel . Gaan voort in hierdie stadium van die geleide beeldspraak proses vir so lank as wat jy wil. Jy moet geleidelik sien hoe kalm en ontspanne jy voel.
6. As jy gereed is, tel stadig terug van 10
Maak jou oë oop, voel ontspanne, maar waaksaam. Jy het teruggekeer na jou omgewing, maar 'n rustige staat sal enige angs of bekommernis wat jy oorspronklik gevoel het, vervang het. Probeer om hierdie kalmte in die res van jou dag te vertaal.
Behalwe om hierdie instruksies te volg, kan u oorweeg om 'n stemopname te gebruik, soos die gratis MP3-klanklêer wat deur McMaster University aangebied word, met aanwysings oor die beoefening van geleide beelde.
Gebruik van 'n klank opname sal jou toelaat om ten volle te ontspan en konsentreer op die tegniek.
Geleide beelde is een vorm van ontspanningsopleiding wat u kan help met sosiale angs. As u angs egter ernstig is en u nie professionele behandeling soos kognitiewe gedragsterapie (CBT) of medikasie ontvang het nie, is dit belangrik om u dokter of 'n geestesgesondheidswerker te kontak vir die diagnose en 'n plan om beter te word. Terwyl selfhelpmetodes gebruik kan word vir ligte tot matige angs, vereis erger angs dikwels tradisionele behandelingstrategieë.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Doeltreffendheid van aanvullende en selfhelpbehandeling vir angsversteurings. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Ontspanningsopleiding vir angs: 'n tien jaar sistematiese oorsig met meta-analise. BMC Psigiatrie . 2008; 8: 41.