Meditasie vir algemene angsversteuring
Meditasie, in sy eenvoudigste terme, verwys na die leer hoe om aandag te skenk. Wanneer dit behoorlik gebruik word, bied meditasie jou die geleentheid om die wêreld sonder veroordeling te vertraag en waar te neem. As jy met 'n algemene angsversteuring (GAD) leef, kan dit ook sorgvuldige gedagtes verminder en 'n gevoel van balans, kalmte en fokus tot gevolg hê. Vir die 6,8 miljoen Amerikaners wat met chroniese daaglikse angs lewe, kan meditasie 'n manier bied om uiteindelik te ontspan.
Meditasie het sy oorsprong in die Boeddhistiese filosofie. As jy aan meditasie dink, word dit waarskynlik beelde van 'n kamer vol vol mense wat kruisbene sit en herhaaldelik dieselfde woord sing. Populariteit deur bekende persoonlikhede, transendentale meditasie (TM) is een vorm van meditasie wat die doel het om jou te help om 'n diep ontspanningstoestand of 'n toestand van rustige wakkerheid te betree. Aangesien meditasie help om stres en moegheid te verminder, is dit maklik om te verstaan ​​wat die hulpmiddel vir diegene met algemene angsversteuring, wat ly aan chroniese angs en dikwels slaaploosheid.
Hoe oorvleuel meditasie en bewustheid?
Die konsepte van meditasie en bewustheid is baie soortgelyk. Terwyl meditasie gewoonlik behels dat jy 'n ander bewussynstoestand wil betree, beteken bewustheid om bewus te wees van die huidige oomblik. Op hierdie manier kan jy aan gedagtes dink as een stap op die pad na meditasie.
Albei hierdie praktyke kan nuttig wees vir angs, omdat hulle jou in staat stel om bekommernis te verminder en bewus te wees sonder om bang te wees.
Meditasie wat gebruik word in die behandeling van angsversteurings, neem gewoonlik die vorm van gedagtesgebaseerde meditasie. Hierdie soort meditasie het sy oorsprong in die bewustheidsbeweging wat begin is deur Jon Kabat-Zinn, stigter van die benadering tot stresvermindering (MBSR).
Die basiese uitgangspunt van hierdie benadering is om te leer om los te maak van angstige gedagtes. Dit word bereik deur bewustheid te oefen, spanning in die liggaam te identifiseer, jou denkpatrone te verstaan ​​en te leer hoe om moeilike emosies te hanteer. MBSR word tipies beoefen met 'n instrukteur, maar daar is ook aanlyn kursusse wat jy kan neem soos die gratis aangebied deur Palouse Mindfulness.
Navorsing oor Meditasie en GAD
Navorsingsondersteuning vir die voordele van meditasie vir veralgemeende angsversteuring is positief. 'N 2013-gerandomiseerde beheerde toets is uitgevoer met 93 individue met DSM-IV gediagnoseer GAD vergelyking 'n 8-week gemanipuleerde mindfulness-gebaseerde stres vermindering (MBSR) groep program met 'n aandag beheer (stress management education, of SME). MBSR is geassosieer met aansienlik groter afname in angs vir drie van die vier studiemaatreëls. Deelnemers het ook 'n groter toename in positiewe selfverklarings getoon. Daarbenewens het 'n 2012-meta-analise sterk steun vir gedagtes-meditasie vir angs aangedui.
Hoe om meditasie vir GAD te oefen
As jy met algemene angs leef, kan daaglikse meditasie jou help om angs te oorkom en spanning in jou liggaam te verminder.
As jy ooit 'n joga-klas geneem het , is jy goed op pad om meditasie te oefen. Jy benodig nie baie tyd om te mediteer nie, aanvanklik, probeer om elke dag 'n paar minute uit te sny. Jy kan geleidelik die tyd verhoog as jy leer hoe om te ontspan en wat dit voel om kalm te wees. Hier volg maklike stappe om te begin vandag:
Sit regop in die stoel en plaas jou voete plat op die vloer.
Begin aandag aan jou asem. Moenie probeer om te verander hoe jy asemhaal nie; Hou net jou liggaam in ag wanneer jy inasem en uitasem.
Jy mag dalk gedwing word om jou fokus elders te verskuif. Weerstaan ​​hierdie drang en bly fokus op jou asemhaling.
Angstig gedagtes kan deur jou verstand gaan. Erken hulle, maar bring jouself terug na bewustheid van jou asemhaling.
Hou hierdie stille, nie-oordeelkundige waarneming vir ongeveer 10 minute.
Maak jou oë oop en let op hoe jy voel. Moenie evalueer nie, net waarneem.
Die sleutel tot die leer om meditasie te oefen, is om die wêreld rondom jou van 'n plek van nuuskierige waarneming te aanvaar. Hierdie meditatiewe praktyk kan binnekort in ander dele van jou lewe spoel, aangesien jy sien dat jy self eerder as moeilike situasies of tye van bekommernis reageer. GAD behels hoofsaaklik onophoudelike bekommernis - as jy kan leer om daardie bekommernisse te aanvaar sonder dat hulle jou laat ontstel, dan sal jou benoudheid waarskynlik verminder.
Wat as ek nie kan mediteer nie?
Daar is baie redes waarom jy dit moeilik vind om mediteer of omgee. Jy mag dalk probleme ondervind sonder om te oordeel of jy mag ongeduldig voel of asof daar te veel te doen is om asem te sit. Sommige mense sukkel om niks te doen nie, aangesien hulle altyd op die pad is. Ander kere kan jy vind dat jy nie kan keer dat die negatiewe gedagtes uitbreek terwyl jy probeer ontspan nie.
Die beste raad om hierdie struikelblokke te oorkom, is tweeledig:
Herken dat dit tyd sal neem. Moenie verwag dat u eerste meditasie sessie maklik sal wees nie. So dwaas soos dit mag klink, verg dit oefening om te leer hoe om niks te doen nie. Uiteindelik sal dit makliker wees.
Maak tyd hiervoor. Net soos dit tyd sal neem, moet jy tyd daarvoor maak. Skeduleer dit in jou dag, net soos jou werk of 'n afspraak. Moenie dit 'n opsie maak om nie te oefen nie; Sê vir jouself dat jy dit net moet doen. Soms, as jy te veel het om te doen en nie betyds kan pas nie, kan jy agterna vind dat die stil oomblik jou gehelp het om meer op jou dag terug te keer en beter op probleemoplossing te kom.
As jy meditasie begin beoefen, vra jouself vrae soos die volgende:
Was jy in staat om jou angstige gedagtes te waargeneem sonder om hulle te oordeel?
Het jy 'n toestand van gefokusde waarneming bereik?
Het jy ontspanne gevoel?
Hou 'n tydskrif om jou vordering na te spoor en let op as jou angs verminder word. As jy met verloop van tyd steeds angswekkende angs ondervind wat chronies en ernstig is, moet jy seker maak dat jy met jou dokter oor behandelingsopsies praat.
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effekte op angs en stresreaktiwiteit. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Verkenning van die Zen-meditasie-ervarings van pasiënte met algemene angsversteuring: 'n fokusgroepbenadering. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Nasionale Instituut vir Geestesgesondheid. Algemene angsversteuring.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Aanvullende medisyne, oefening, meditasie, dieet en lewenstylmodifikasie vir angsversteurings: 'n oorsig van huidige bewyse. Bewysgebaseerde komplement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10,1155 / 2012/809653.