Hoe om te kalmeer: ​​17 stappe (met foto`s) - wikihow
Woede, spanning en angs is genoeg om enigiemand te irriteer. Alhoewel dit onmoontlik lyk om jou emosies te beheer, kan jy leer om te kalmeer. Hierdie waardevolle vaardigheid kan jou help om onverwagte situasies en emosies te hanteer. Hier is fisiese en geestelike oefeninge wat jou sal leer hoe om die ontstellende situasies te hanteer en te oorkom.
Kalmeer jou liggaam
Oefen asemhaling met die diafragma. Begin deur 5 sekondes heeltemal in te asem sodat die maag groei, hou die asem vir 5 sekondes in en asem vir 5 sekondes uit. Asem gewoonlik `n paar keer en asem weer met jou diafragma totdat jy minder angstig voel. Asemhaling met die diafragma verseker dat die lug wat jy inasem, tot by die onderkant van die longe kom. Dit kan baie handig wees as jy asemhalingsprobleme ervaar of jy kan nie `n volle asem uitoefen nie (gewoonlik as jy angstig, kwaad of beklemtoon is).
Beheerde asemhalingspatrone kan die liggaam vertel dat dit nodig het om te kalmeer. Dit gebeur deur die vrylating van neurotransmitters wat jou kalmeer.
Wees bewus van jou omgewing en liggaamlike sensasies. Gebruik gedagtes om die gedagtes kalm te hou, let op wat jy voel en wat om jou heen. Begin met die klem op die klanke, die temperatuur, wat jy ruik of voel en jou asemhaling. Konsentreer op hierdie dinge totdat jy begin ontspan. Benewens gerusstelling van die verstand, het navorsing getoon dat dit stres kan verminder, laer bloeddruk kan verlaag en kroniese pyn kan verlig. Dit kan jou help om meer beheer oor jou emosies en groter bewustheid te hê.
Die liggaam reageer fisies op sterk emosies deur jou buite beheer te laat voel. Dit produseer adrenalien om dit in die bloedstroom vry te laat. Adrenalien verhoog hartklop, spierkrag en bloeddruk, wat die manier waarop die liggaam voorberei vir `n "veg of vlug" reaksie.
Doen progressiewe spierverslapping. Begin deur die spiergroepe in volgorde van die kop tot by die tone te kontrakteer. Konsentreer eers op die gesigspiere, kontrakteer hulle vir 6 sekondes en laat hulle dan 6 sekondes los. Herhaal hierdie oefening met die spiere van die nek, skouers, bors, arms, ens. Totdat die liggaam ontspanne voel.
Progressiewe spier ontspanning kan spierspanning verminder. Dit kan weer angs en woede verminder, wat jou help verseker.
Doen oefeninge. As jy angstig of kwaad voel, probeer die oefeninge om jou te kalmeer. Weerstaan ​​die versoeking om te fokus op wat jou pla. Doen eerder oefeninge om jou liggaam te kalmeer. Wanneer u fisiese aktiwiteite uitvoer, stel die liggaam endorfiene vry, wat die liggaam se stresreaksie verminder, stemming verbeter, spierspanning verminder en gerus stel. Studies het ook getoon dat oefeninge breinfunksie kan verbeter en jou minder vatbaar vir stres kan maak.
Vind enige fisiese aktiwiteit wat jy geniet. Byvoorbeeld, jy kan joga doen, dans, stap, sport speel of gaan hardloop.
Aangesien daar nie `n sekere hoeveelheid oefening is wat jou kalm kalmeer nie, begin oefen wanneer jy geïrriteerd voel. Hou oefen totdat jy voel jou liggaam begin ontspan.
Troeteldier jou troeteldiere en neem hulle vir `n stap, indien moontlik. Honde en katte kan tydens stresvolle tye baie nuttig wees. Jy kan met jou troeteldier praat, sy baadjie pet of hom vir `n stap neem. `N Studie het getoon dat 55% van die mense wat tyd saam met hul troeteldiere spandeer, meer ontspanne voel, terwyl 44% meer optimisties voel.
As jy nie `n troeteldier het nie, kan soms `n opgestopte dier ook help. Nog `n alternatief is om `n dieretuin, natuurpark, akwarium of plaaslike natuurreservaat te besoek. Die eenvoudige feit dat diere sien wat hul daaglikse aktiwiteite verrig, kan gerusstellend wees.
Probeer `n gesonde dieet eet. As jy oorweldig of kwaad voel, is dit maklik om te troos vir kos. Voordat jy dit doen, moet jy weet dat voedsame kosse jou stemming eintlik kan balanseer en jou energie gee om jou te help deur moeilike situasies. Benewens die eet van `n gesonde dieet, dui studies daarop dat die volgende kosse nuttig is om stres te bekamp en te ontspan:
Vermy stowwe wat kalm voorkom. Stimulante kan verhoed dat jy ontspan of ontspan. Die klassieke voorbeeld is kafeïen omdat dit die sentrale senuweestelsel kan stimuleer, wat jou aktief maak. Jy moet ook verhoed dat jy op alkohol of nikotienprodukte staatmaak om jou te kalmeer. In die besonder, nikotien verhoog hartklop en bloeddruk, wat verhoed dat jy kalmeer. Die afhanklikheid van hierdie stowwe sal dit baie moeilik maak om dit te verlaat, wat stres en angs verhoog.
Alhoewel dit lyk asof alkohol `n kalmerende effek het, sal dit afhang van alkohol om stres of angs te hanteer, u verhinder om u probleme regtig te bestuur.
Kalmeer jou gedagtes
Ontspan jouself met `n aangename aktiwiteit of wat stres verminder. Soms raak jy angstig of ontsteld deur te fokus op die dinge wat jy moet doen of die dinge wat jou kwaad gemaak het. Bekommerd oor hulle kan jou verhoed om jouself te verseker en selfs te verhoed dat jy jou pligte nakom. In plaas daarvan, lei jouself af. Om die gedagtes weg te hou van wat jou pla, kan help om stres te verminder.
Byvoorbeeld, jy kan lees, foto`s neem, handwerk doen, tyd spandeer saam met vriende, dans of kyk na `n fliek.
Praat met `n vriend Praat oor jou woede of angs sal jou nie net help om jou gerus te stel nie, maar ook jou toelaat om die ondersteuning van ander te voel. Daarbenewens sal jy erken dat jy nie alleen is nie. Sosiale ondersteuning is belangrik om jou veilig en aanvaarbaar te maak.
Praat kan ook selfbeeld verhoog, help om jouself te ontlok en af ​​te lei. Moenie vergeet nie, dit kan jou selfs laat lag, wat ook spanning verminder.
Probeer die meditasie. Sit gerieflik in `n stil plek. Fokus op jou asemhaling en word bewus van jou gedagtes. Laat jou bekommernisse gaan en kom sonder om aan hulle vas te hou. Navorsing toon dat meditasie 30 minute per dag breinfunksies en gedrag kan verander. Dit kan jou help om meer beheer oor jou liggaam en emosies te hê wanneer jy woede of angs ervaar. Deur te fokus op jou asemhaling en laat jou gedagtes kom en gaan, kan jy jou liggaam en verstand kalmeer. Dit kan nuttig wees om jouself die volgende vrae te vra terwyl u mediteer om u aandag in die hede te vestig:
Wat merk ek op asemhaling?
Wat merk ek op oor my gedagtes? Kan ek hulle laat kom en gaan?
Is my liggaam gespanne? Waar behou ek my angs?
Rekening. Asem `n paar keer diep in en begin baie stadig aan die tel. Eerstens tel 10, maar gaan voort as jy steeds kwaad voel. Konsentreer op die telling en nie op die situasie wat jou kwaad gemaak het nie. Dit is `n uitstekende manier om te leer hoe om te reageer op woede, eerder as om net daarop te reageer.
As jy kwaad word, gee die liggaam addisionele adrenalien vry. Met die telling kan die liggaam die adrenalien balanseer sodat jy nie op impuls optree nie.
Skryf in `n dagboek. Probeer om in detail te skryf wat jy voel. Dit is `n goeie manier om emosies te konfronteer, veral as jy wil skryf. Moenie bekommerd wees oor die skryf van volledige sinne sonder grammatikale foute nie. Jy kan selfs sinne of woorde skryf, as dit jou help kalmeer. Die belangrikste ding is om jou konflik te dink en aan te teken.
As jy `n joernaal hou, kan jy jou ook bekommer oor die dinge wat jou pla. Sodra jy jou probleme en gevoelens geskryf het, kan jy voortgaan.
Ontwikkel `n positiewe ingesteldheid Om `n positiewe gesindheid te bewerk, kan jou help om die goeie tye te onthou en los te laat van die dinge wat jy nie kan beheer nie. Sodra jy besef dat jy nie elke situasie kan beheer nie, kan jy konsentreer op die bestuur van jou eie emosies. Dit sal jou toelaat om terug te stap en jouself gerus te stel.
As jy sukkel om positief te bly, maak asof jy `n rustige en gelukkige persoon is. Volhard hierop en uiteindelik sien jy die meeste situasies op `n positiewe manier.
Skep of kyk vir `n ontspannende plek. Alhoewel dit vir elke persoon anders kan wees, moet jy weet waarheen jy moet gaan wanneer jy oorweldig voel. Byvoorbeeld, jy kan na die natuur ontsnap. Spandeer tyd om die water te oorweeg of om jouself daarin te onderdruk om jou bui te kalmeer. Miskien voel jy meer ontspanne as jy omring word deur mense wat jou respekteer en ondersteun. Vermy spandeer baie tyd met mense wat jou irriteer.
Vermy stresvolle situasies indien moontlik. Byvoorbeeld, as jy weet dat groot sosiale byeenkomste jou angs veroorsaak, oorweeg dit om vir `n oomblik alleen te gaan of met vriende in klein groepies te vergader.
Jy moet weet wanneer om mediese hulp te soek. As jy probeer om jou liggaam en gees te kalmeer sonder om enige verandering te sien, sal jy dalk die hulp van `n professionele persoon nodig hê. Mediese behandeling of terapieë kan help om stres te verlig of die chroniese bekommernis wat jou laat kwaad laat voel. U mag mediese hulp aanvra indien u die volgende situasies ervaar (wat simptome van veralgemeende angsversteuring is):
Jou bekommernisse versteur jou werk, sosiale lewe of verhoudings.
Jy voel dat jy nie jou bekommernisse kan bekommer of kalmeer nie.
Jy kan nie ontspan of konsentreer nie.
Vermy situasies wat jou angstig kan maak.
Jy sukkel om te slaap.
Jy voel voortdurend gespanne.
Leer oor kognitiewe gedragsterapie (CBT). `N Verstandelike gesondheidswerker sal waarskynlik wil hê jy moet voortgaan met selfhelpbehandelings, soos om die verstand en liggaam te kalmeer deur ontspanningstegnieke. Maar jy sal waarskynlik begin met kognitiewe gedragsterapie. Dit sal jou help om te ondersoek wat jou angstig, beklemtoon of bekommerd maak. Sodra u hierdie gedrag geïdentifiseer het, kan u strategieë ontwikkel om effektief te kalmeer. Met die CBT sal jy leer om:
Onderskei tussen nuttige bekommernisse en nuttelose bekommernis wat jou help om stres te aanvaar en te reageer.
Monitor die faktore wat jou angs veroorsaak en hoe lank hierdie toestand duur. Dit kan u help om u vordering na te spoor.
Asem diep in en ontspan die spiere progressief
Verander enige denkwyse of negatiewe reaksies. Dit sal help om jou verstand te kalmeer.
Bekyk die situasies wat jou gewoonlik angstig maak, bekommerd of bang maak. Dit sal jou die gevoel gee om meer beheer te hê.
Toets die medisyne. Alhoewel terapie en selfhelpbehandelings die belangrikste maniere is om jou gerus te stel, kan die geestesgesondheidswerker korttermynmedikasie voorskryf. Dit is gewoonlik anti-angs medisyne wat jou kan help kalmeer. Die volgende is die mees voorgeskrewe om algemene angsversteuring te behandel:
Buspirone (Buspar) is `n middel vir angs wat nie kalmerend of verslawend is nie. Dit help jou om angs te bestuur, maar moenie dit heeltemal uitskakel nie.
Bensodiasepiene is anti-angsmiddels wat vinnig optree, wat hulle nuttig maak vir situasies waarin jy nie kan kalmeer nie. Maar as jy hulle gereeld gebruik, kan jy na `n paar weke sielkundig en fisies afhanklik raak. Daarom word hulle gewoonlik slegs vir ernstige gevalle van angs voorgeskryf.
Antidepressante word op lang termyn gebruik, aangesien jy tot 6 weke se gebruik moet wag voordat jy jou angs verlig. Hulle kan veroorsaak dat naarheid of slaapprobleme vererger.
Oor die algemeen laat die gebrek aan slaap alles dramatischer lyk as wat dit werklik is, so probeer om te alle tye goed uitgerus te bly.
Luister na ontspannende musiek.
Om die cholera-aanvalle te stop wat jou as gevolg van die geringste fout aanval, oortuig jouself dat jy nie omgee vir foute nie, dat dit belangrik is wat jy van hulle geleer het en dat jy sal voorberei om dinge anders te doen volgende keer tyd.
As jy nie jou emosies kan beheer nie, soek die hulp van `n sielkundige.
Maak jou oë toe en stel jou voor dat daar blomme voor jou spruit.
Voorheen is daar gedink dat asemhaling in `n papiersak gehelp word om hiperventilasie te genees en kalm te word. Tans is kenners dit eens dat dit ietwat gevaarlik is en jy moet dit vermy. Jy moet net asemhaal deur `n papiersak as jy duiselig van hiperventilasie is. Om so gereeld te doen, sal koolstofdioksied aan jou longe dra, wat gevaarlik is vir die asemhalingstelsel.
Moet nooit jouself of ander seermaak nie, al is jy baie kwaad. Gaan enige plek om jouself te verseker. As jy so woedend is dat jy nie jouself kan beheer nie, gaan na `n noodkamer vir onmiddellike hulp.
Wees versigtig om nie jou woede met ander uit te druk nie. Jy kan in die moeilikheid kom of jouself en ander seermaak.