Oefening vir breë borskas en skraal middellyf - Fiksheid - 2022
Oefening vir breë borskas en skraal middellyf
Kry 'n breë borskas en skraal middellyf met geteikende oefeninge.
Die lae-middel-tot-bors verhouding is 'n algemeen gesogte voorkoms van mans en vroue. As u die grootste punt is om 'n breë bors en 'n skraal middel te kry, moet u geteikende krag-oefeninge insluit om spiere in u bors en abs te bou, asook 'n voldoende hartaktiwiteit om u liggaamsvet te verloor. Die regte kombinasie van hierdie twee soorte oefeninge sal u die resultate gee.
U het 'n hart nodig om kalorieë te vernietig en lae vetvette aan die bokant van u spier af te brand. Om 'n breë borskas te kry, wil u spieropbou-oefeninge gebruik, maar u moet nog genoeg kardio kry om vet af te brand en toe te laat dat die spier deurkom. Terwyl spotvermindering 'n mite is, is daar sekere hartoefeninge, soos fietsry, roei, springtou, hoë knieë en kruisings, wat u hartklop verhoog en die bors en abs effektief aangryp. Doel om ten minste drie tot vier oefensessies van 30- tot 45 minute gedurende die week in te sluit.
Bou jou bors met opdrukke
Die push-up lyk miskien soos 'n basiese oefening, maar dit is een van die doeltreffendste om die pectoralis-spiere in die bors op te bou. Lê in 'n plankposisie op die vloer met u liggaam effens skuins, maar reguit van kop tot hak in lyn - sodat u op die palm van u hande en die balle van u voete rus. Sorg dat u hande effens wyer as skouerwydte op borsvlak geplaas is. Buig jou arms stadig, sak jouself neer op die vloer en hou jou elmboë naby jou liggaam tydens die beweging. Druk uself terug na u beginposisie en herhaal dan.
Bench Press vir groot resultate
Om groot spierwins in u bors te kry, sluit die bankpers in u oefensessie in. Lê plat op jou rug op 'n gewigbank, met jou voete effens na die kante aan die einde van die bank om u liggaam meer stabiliteit te gee. Steek u arms heeltemal bo u uit en hou 'n barbell in u hande met u hande in lyn met u skouers. Buig jou elmboë, bring die gewig na jou bors en druk dit dan weer op om terug te keer na jou oorspronklike posisie, vir een rep.
Doen die Wood Chop
Die halfknielende houtkap-oefening is gerig op die buikspiere en help om jou middellyf te verslyt en te vorm. Knie aan jou regterknie, met jou ander voet plat sodat albei jou bene op 'n regte hoek gebuig is. Steek u arms heeltemal uit na die linkerkant, skuins op, hou met albei hande 'n medisynebal vas. Raak jou kern vas en swaai jou arms stadig na die onderkant van die knie, sodat jou arms heeltemal uitgestrek is na die teenoorgestelde kant. Keer terug na u beginposisie en herhaal dan aan die ander been.
Crunch op 'n helling
Die basiese kraak is effektief om die spiere van die rectus abdominis aan die voorkant van jou buik te gebruik, sowel as die skuinshoeke aan die kante, wat dit 'n ideale oefening maak om 'n slanker, meer gedefinieerde middellyf in te sluit. Die helling is moeiliker en maksimeer u resultate. Lê vet op jou rug op 'n hellingsbank met u voete onder die voetkussing en u hande agter u kop. Gryp jou kern aan en gebruik jou buikspiere om jouself op te trek en jou bolyf van die bank af op te lig, net 'n paar duim, sodat jy nie jou onderrug lig nie. Laat sak jouself weer om een ​​rep te voltooi.
Speel dit altyd veilig
Begin met 'n enkele stel van 12 reps van elke oefening en werk geleidelik tot 'n volledige drie stelle van 12 tot 15 reps. As u met gewigte werk, is daar 'n groter risiko vir beserings. Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin - en u wil dalk met 'n afrigter praat om u te help om 'n oefenroetine te skep, veral as u beserings opgedoen het. As u die hoeveelheid gewig wat u gebruik met enige oefening verhoog, moet u dit slegs doen met 'n maksimum van 5- tot 10 persent, om te voorkom dat u spiere belas en u gewrigte te veel spanning plaas.