Wat is beter om die bene te bou: 'n trapmeul of gewigte? - Fiksheid - 2022
Groot bene gee jou eksplosiewe springkrag en krag.
Die bou van sterk bene verbeter u springhoogte en maak daaglikse take soos om 'n trappe te klim minder uitdagend. 'N Loopband-oefensessie bied hartvoordele en help om u bene en glutes te versterk. As u met gewigte oefen, bied u egter meer weerstand teen u spiere as u hart, wat u help om u spiere te vergroot. Gewigsoefeninge neem die koek om spiere op te bou en jou metabolisme op lang termyn te verhoog, terwyl die verbranding van kalorieë op die loopband die beste manier is om gewig te verloor.
Om 'n beduidende grootte in u bene te kry, moet u spierhipertrofie veroorsaak. Dit is die proses om u spiere te vergroot deur mikro-trane te skep deur middel van gewigsoefening. Namate hierdie klein vesels herstel word, skep u liggaam meer spiervesels om te vergoed vir die skade. Op die langtermyn lei dit tot spierwins, solank u aanhou om u beenspiere met meer gewig uit te daag namate hulle spiermassa ontwikkel.
Oefeninge vir kolossale bene
Om sterk bene te bou is uitdagend; u bene is saamgestel uit die quadriceps, hamstring, glutes en kuitspiere. Al hierdie spiere het 'n goeie oefensessie nodig om sterk te word. Daarom moet u die oefeninge wat u doen om elke spiergroep te betrek, meng. Saamgestelde oefeninge soos squats versterk u quadriceps, glutes en hamstrings. 'N Verdere effektiewe oefening vir hierdie spiergroepe is die deadlift. Voer 'n enkel- of dubbelbeen-kalfhoogte vir u kuitspiere uit.
Reëls om spiere te betrek
Om u beenspiere effektief te vergroot, mik na ses tot 12 herhalings in drie tot ses stelle, volgens die American Council on Exercise. Gebruik gewigte wat swaar genoeg is om die laaste paar herhalings te bemoeilik. Die doel is om spiervermoeidheid te veroorsaak deur gewigstraining. Rus minstens twee dae nadat u met gewigte gewerk het, en hou die oefensessies tot 'n maksimum van drie per week.
Hou die vet af
Alhoewel u op 'n trapmeul loop, kan u nie spiermassa opbou nie, maar dit verminder die teenwoordigheid van viscerale vet in u liggaam. Die sentrums vir siektebeheer en -voorkoming beveel 150 minute van matige oefening aan, soos om vinnig te loop. Aan die ander kant, vir 'n vinnige en effektiewe oefensessie, kan u twee tot drie keer per week met 'n hoë intensiteit-interval oefen. Doen dit deur die loopband se snelheid vir 30 sekondes vinnig te verhoog en dan vir 60 sekondes na 'n ligte draf te sak. Hou aan om tussen 20 tot 30 minute tussen 'n vinnige tempo en 'n matige tempo te wissel. Om 'n vetpersentasie met 'n lae liggaamsbou te handhaaf, kombineer u gewigstraining en kardio-opleiding in 'n oefenroetine met 'n hele liggaam