U knieë opwarm voordat u hardloop - Fiksheid - 2022
U knieë opwarm voordat u hardloop
'N Kort wandeling is een manier om jou knieë op te warm.
Soms is dit aanloklik om net op die roete te stap en vinnig te hardloop, veral as die weer perfek is of as jy regtig stoom moet afblaas. As u tyd inruim om u tempo te vergemaklik en op te warm, kan dit egter die verskil maak tussen 'n suksesvolle lopie en 'n kniebesering wat u oefening sal terugbring. 'N Goeie opwarming hoef nie lank te duur nie, maar dit sal jou knieë voorberei om die impak van hardloop te hanteer en jou help om die tempo waarteen jy mik vir jou oefensessie te handhaaf.
Die knie is die gewrig wat die meeste beseer word onder hardlopers, en ongeveer 40 persent van die hardloopverwante beserings behels die knie. Omdat hardlopers meer as die meeste mense op hul knieë werk, is dit veral belangrik dat hulle behoorlik opwarm. Die loopverwante kniebeseringsrisiko's kan die volgende insluit:
Hardloper se knie
Iliotibial (IT) band sindroom
Algemene oorbenutting beserings
Loop dit uit
Dit lyk miskien te basies, maar stap is 'n ongelooflike opwarming vir hardloop en draf. Dit boots die aksies na wat vinniger gedoen moet word, maar bespaar u spanning op u kniegewrigte, waardeur u liggaam die geleentheid kry om meer veeleisend te werk. 'N Goeie reël vir elke oefensessie is om met 'n lae intensiteit te begin en jou pad op te werk. As u uiteindelike hardloopspoed 'n konstante draf is, of as u probleme ondervind om langer as 'n paar minute aaneenlopend te hardloop, begin dan met 'n ontspanne loop tempo en verhoog dit geleidelik tot 'n vinnige tempo gedurende ongeveer vyf minute. As u 'n meer ervare hardloper is of vinniger werk neem en na u oefensessie deelneem, begin met 'n vinniger stap en spandeer meer van u opwarmtyd teen 'n gemaklike drafstap.
Versterk met u liggaamsgewig
Na u loop of draf sal u spiere waarskynlik warm genoeg wees om in effens meer intensiewe aktiwiteite te spring. Werk daaraan om die spiere rondom u kniegewrig te versterk met liggaamsgewig-oefeninge soos lunges en squats. Probeer enige kombinasie van die volgende:
10 vorentoe en 10 agtertoe loopende longe
15 hurkies met voete skouerwydte van mekaar
15 hurkies met voete bymekaar
10 sy-longes, elke sy
Kondisioneer die knie
Uiteindelik, werk aan meer intensiewe aërobiese aktiwiteit wat so na as moontlik aan die vereistes van u hardloop sal ooreenstem. Kies oefeninge met 'n groot impak, gewigdraend, wat u knieë gereed maak om te gaan. Probeer om vir een blok te spring, boude skop vir 'n ander en hoë knieë vir 'n derde. As u pyn ervaar tydens een van hierdie oefeninge of tydens u hardloop, stop en verminder die intensiteit om te sien of die pyn bedaar. Kry altyd 'n dokter om erge pyn of langer as 'n paar dae aan te hou.