Hoe om te herstel van stres. Deel II: Praktyk - Tuis joga oefening - 2021
Hoe om te herstel van stres. Deel II: Praktyk
Maak angs vry en raak die meester van die situasie.
Herstellende joga is 'n passiewe praktyk waarin ontspanne houdings vir 'n paar minute gehou word. Om die werk van die spiere wat betrokke is by die uitvoer van asanas, komberse, blokke en rolle te verminder, word gebruik. Hierdie oefening help die liggaam om te ontspan, spiere uit te brei, hartklop en bloeddruk te verminder en kalmeer die senuweestelsel. Maar as herstellende joga vir sommige mense maklik is, is dit vir ander 'n ware uitdaging.
Op 'n emosionele vlak word herstellende asanas nie deur die verstand beskou nie as gevolg van die passiwiteit van die liggaam. En dit beteken dat die verstand nie geaktiveer word asof jy aktiewe posture beoefen wat konsentrasie vereis nie. In hierdie situasie sal die emosies wat jy gedurende die dag ervaar het - vrees, teleurstelling, hartseer, angs - so gou as wat die liggaam ontspan, op die been kom.
Die feit dat herstellende joga angs en ongemak kan veroorsaak, beteken nie dat jy dit nie moet oefen nie. Trouens, stres is die beste tyd om te oefen. Volgens Pransky sal die oefening van ontspanning uitwys as jy passiewe stellings met verskillende rekwisiete ondersteun - dit sal in die liggaam en verstand 'n gevoel van eenheid en sekuriteit skep, en dus vrede.
Viparita Karani. As jy jou bene in hierdie posisie plaas en jou voete op die muur sit, sal die gevoel van "staan" daarop grond en aanmoedig. Lig op jou rug en plaas 'n hoë voering van komberse of rollers onder jou kalwers en voete. Bedek die kalf met 'n kombers. Rus jou voete teen die muur. Sit nog 'n gevoude kombers onder die wasbak. Ontspan jou hande en plaas oogtasse in jou palm. As jou boonste rug en skouers nie genoeg is nie, plaas komberse onder hulle. Laat die kop op die steun rus. Jy moet ondersteuning kry oor die hele bolyf, arms, nek en kop. Jou keel is oop en nie gespanne nie. Met elke uitasem voel die grense van jou liggaam, en voel met elke inasem die ribbes in alle rigtings uit. Bly in hierdie posisie vir 5 tot 15 minute.
Salamba Balasana. Plaas die roller op die baksteen met die voorkant. Duik in die pose van die kind terwyl die liggaam nie op die steun val nie. Sit jou hande om die roller hieronder. As jou voorarms of elmboë nie die vloer raak nie, vul die gaping met komberse om ondersteuning van elmboë tot vingers te voel. Ondersteuning onder die arms help om spanning in die bolyf te verlig. Om jou onderrug te verslap, plaas 'n kombers op die sakrum. Draai jou kop aan weerskante en verander dan die posisie. Met elke asem, voel die opening van die rugoppervlak van die liggaam; met elke uitaseming, voel die ondersteuning onder die bors en buik. Bly in posisie van 5 tot 10 minute.
Supta Baddha Konasana. Hierdie houding onthul die hele voorkant van die liggaam: die bekken, buik, hart en keel. Ons instinktief verdedig hierdie gebiede, so 'n persoon mag kwesbaar voel in hierdie posisie. Plaas 'n baksteen onder die boonste punt van die roller. Sit aan die onderkant van die roller. Plaas 'n tweede kussing onder jou knieë en vou jou bene in die Pose Corner posisie. Vou die kombers om die voete. Plaas die tweede gevoude kombers op die wasbak - dit sal 'n gevoel van sekuriteit skep. Lê op die roller. Sit ondersteun onder jou arms sodat hulle nie hang nie. Bly vir 5 tot 15 minute in posisie.
Savasana lê aan sy sy. Draaiwerk werk oor die algemeen goed op die senuweestelsel, maar sommige van hulle kompliseer die asemhalingsproses (wat angs kan veroorsaak). Props draai bied meer asemhaling ruimte wat deur die bors in die maag en terug. Lê aan jou linkerkant, strek jou bene en rus jou voete teen die muur. Plaas 'n roller onder die rug van die liggaam. Buig jou regterknie 90 ° en plaas jou voet op 'n roller. Rus jou linker voet teen die muur. Plaas gevoude komberse onder die boonste arm. Plaas 'n gevoude kombers onder jou kop en nek sodat hulle in lyn is met die ruggraat. Bly vir 2 tot 5 minute in posisie.
Jathara Parivartanasana. Om te draai, draai die saak na die regterkant, oor die roller. As jy 'n klem in die skouer of bors voel, probeer om meer ondersteuning onder jou arm te plaas - sodat die palm hoër is as die skouer. Jy moet die opening van die bors voel. Asem goed. Bly in 'n gedraaide posisie vir 2 tot 5 minute. Herhaal dieselfde aan die ander kant.
Savasana. Shavasana kan te oop postuur wees, veral wanneer dit met geskeide arms en bene uitgevoer word. As jy die ledemate nader aan mekaar hou, sal jy meer versamel voel. Draai die kombers om en plaas dit teen die muur. Lig op jou rug met jou voete op die kombers. Plaas 'n ander gerolde kombers of kussing onder die knieë sodat die heupbene dieper in die pelvis val. Dit sal help om die spanning in die iliopsoas spier te los en die bekken te laat ontspan. Plaas 'n gevoude kombers op jou maag sodat jou heupe verlaag word. Strek jou arms langs die liggaam, palms kyk af. Plaas 'n klein, gedraaide handdoek onder die nekkromme, en 'n gevoude kombers onder die kop. Voel soosof jy in 'n wieg gepomp word. Met die uitasem, laat die vloer toe om elke deel van jou liggaam te ondersteun: hakke, heupe, bekken, boonste rug en kop. Sodra jy die verbinding op die grond voel, begin die gees ontspan en skud dit op die asemhaar. Bly in posisie van 5 tot 15 minute.
Omgekeerde Shavasana. 'N variasie vir diegene wat kwesbaar voel in gewone savasana. Lê op jou maag. Draai jou kop regs. Sprei jou arms na die kante, buig jou elmboë. Neem die regte knie na die kant. Plaas indien nodig gevouwen komberse onder jou regterarm, knie, heup en buik. Vol bedek met 'n kombers. Na 'n paar minute draai jou kop na links en verander die kant sodat die liggaam simmetries oopgaan. Bly vir 5 tot 10 minute in posisie en bevry die hele voorkant van die liggaam.