Tuisgemaakte resep vir sportdrankies deur Kristin Salaky - Nuwe resepte - 2021
Alhoewel hierdie suurlemoen-kalk-hidrator nog steeds op die mark is, was dit beslis 'n gunsteling vir ons as kinders. Of dit ons nou gegee het of nie ...
Terwyl hierdie suurlemoen-lemmetjie hidrator dalk nog op die mark is, was dit beslis 'n gunsteling vir ons as kinders. Of dit ons meer energie gegee het, is nog steeds die vraag, maar een ding is seker; kinders destyds en selfs nou kon nie genoeg kry van die groen goed nie. Hier is hoe u u eie weergawe van die drink vir minder deeg, met vergunning van Een goeie ding deur Jilee.
Hoe om u eie sportdrankies te maak
Sportdrankies soos Gatorade en Powerade is die gewildste bron van brandstof tydens oefensessies. Hulle help nie net met hidrasie nie, maar verskaf ook koolhidrate vir energie en elektroliete (hoofsaaklik kalium en natrium) om sweetverliese te vervang. Vir uithouvermoë -atlete en oefensessies wat langer as 60 minute duur, kan hierdie drankies beslis handig te pas kom. Daar is egter 'n paar nadele van gonsende drankies soos Gatorade tydens elke oefensessie. Vir die eerste is die tweede bestanddeel in Gatorade suiker (direk na water). Dit bevat meer as vyf teelepels bygevoegde suiker! Dit bevat ook verskeie bymiddels, kunsmatige kleure en geure (afhangende van die geur). Die nuwer "G2" lae-kalorie reeks is laer kalorie omdat dit sommige van die suiker met kunsmatige versoeters (sucralose/splenda en acesulfaam K) vervang het. Ek hoogs aanbeveel atlete vermy kunsmatige versoeters tydens oefensessies aangesien dit kan lei tot GI -nood, opgeblasenheid, maagpyn, hoofpyn, ens. Probeer hierdie twee eenvoudige resepte vir 'n gesonder, skoner sportdrankie!
In hierdie grafiek het ek die voedingsinhoud van my tuisgemaakte sportdrankresepte (hieronder gevind) met Gatorade vergelyk. Die koolhidraatbron in my drankies (sitrus en waatlemoen) is natuurlike suiker uit vrugte, kalium uit klapperwater en natrium uit 'n knippie seesout.
sap van 3-4 lemoene (moet ongeveer 3/4 koppie vars uitgedrukte lemoensap oplewer)
sap van 1/2 vars suurlemoen
6 oz. (3/4 koppie) klapperwater
knippie seesout (of ongeveer 1/16 teelepel)
Meng al die bestanddele in glas en geniet! Hierdie drankie word die hele dag goed in die yskas gehou, maar roer eers voordat u dit drink. ** As u nie in staat is om u eie vrugte te drink nie, kan u vars lemoensap en suurlemoensap uit die winkel gebruik (slegs bestanddeel moet wees: lemoensap ... geen bygevoegde suiker nie!)
Waatlemoen is ryk aan citrullien, 'n aminosuur wat deur navorsing getoon is, help om spierpyn by atlete te verminder na intense oefensessies. Hierdie resep kombineer die kragtige antioksidante en die voedingsinhoud van waatlemoen, met elektroliete uit klapperwater en sout vir 'n 'natuurlike' sportdrankie, uitstekend voor, tydens en na die oefensessie.
1 koppie vars waatlemoen (gekap)
sap uit die helfte van 'n suurlemoen
Meng al die bestanddele saam in 'n blender. Geniet dit onmiddellik nadat dit gemaak is.
Is Gatorade gesond?
Gatorade -drankies (en enige ander sportdrank wat elektroliete vervang, sowel as drankies wat ontwerp is om te rehidreer en genees tydens 'n aanval van diarree of kindersiektes) bevat vyf hoofkomponente:
water (natuurlik vir hidrasie)
suikers (vir energie/koolhidrate)
Dit is bewys dat sitroensuur en natriumsitraat (beide preserveermiddels, ook natriumsitraat in sommige vorme, die werkverrigting verhoog 1 - maar dit kelateer ook kalsium, 'n noodsaaklike elektroliet wat vervang moet word!) (om die elektrolietnatrium te vervang)
monokaliumfosfaat (die gekose vorm van kalium, nog 'n noodsaaklike elektroliet)
Anders as die preserveermiddels (wat in 'n tuisgemaakte weergawe nie nodig sou wees nie), lyk dit goed. Maar dan kyk u na die bygevoegde kunsmatige kleure, geure en versoeters in die meeste elektrolietdrankies en dit lyk nie meer so gesond nie.
Natuurlik, uitdroging wat kan lei tot hitte -uitputting en selfs hitte beroerte as u ook oorverhit word, is ook nie gesond nie.
As ons net die belangrike komponente van 'n elektrolietdrankie neem, ons kan dit maklik tuis maak sonder al die bykomstighede! Klaar vir 'n paar wiskunde om die korrekte verhoudings van al die bestanddele uit te vind om elektroliete te balanseer?
Opsie 1: Goedkoop en maklike sportdrankie
100 ml muurbal / hartlik (nie ' verminderde suiker en#8217 variëteit)
4 teelepel suiker (opsioneel)
Aanwysings: Meng saam en bêre in die yskas tot verkoel
Die sleutel om hierdie een te laat werk, is dat u 'n muurbal wil vind wat#8217s is nie beskryf as ' verminderde suiker ' of ' geen bygevoegde suiker nie ' of anders bevat dit nie die koolhidrate wat sportdrankies gewoonlik verskaf nie.
In die voorbeeld hierbo het ons 'n 'hi-juice ' squash / cordial gebruik, wat 'n relatief groot hoeveelheid natuurlike vrugtesap bevat, maar u kan goedkoper alternatiewe gebruik. Bogenoemde bottel sal tien porsies van 500 ml maak as dit verdun word, en elke porsie werk teen ongeveer 'n tiende van die prys van sportdrankies.
Selfs met 'n relatief soet pampoen, bied dit slegs 'n totaal van ongeveer 7 g suiker vir 'n drankie van 500 ml, baie laer as die 30-35 g suiker in 'n Lucozade of Gatorade van dieselfde grootte. As u dink dat u dit misloop, kan u die ekstra suiker (ongeveer 4 teelepels) byvoeg en dit oplos, maar baie min mense benodig ekstra suiker vir oefening wat minder as 1 uur duur. As u ekstra suiker gaan oplos, sal u dit makliker vind as u warm water gebruik.
Hoeveel vloeistof benodig ek na oefening?
Volgens die American College of Sports Medicine benodig u ten minste 1 1/2 tot 3 koppies vloeistof vir elke uur wat u oefen. As u langer oefensessies oefen of in warm weer oefen, is dit 'n goeie idee om u voor en na u oefensessie te weeg om te sien hoeveel vloeistof u moet vervang. Drink 2 tot 3 koppies vloeistof na oefening vir elke kilogram gewig wat u verloor het.
[ctt template = 𔄧 ″ link = "bcna9 ″ via = " ja "] Hoeveel vloeistof benodig u na die oefensessie? Kry 1.5 koppies per uur oefen http://ctt.ec/bcna9+ @80twentyrule [/ctt]
Wanneer moet u elektroliete aanvul?
As atlete uiterste oefensessies uitvoer, bedreig hulle hul liggaam en die vermoë om elektroliete te balanseer en te reguleer. Daarom het hulle, ten spyte van sportdrankies se neonkleur en 'n hoë suikerinhoud, 'n tyd en plek vir mense wat elektroliete verloor in uiterste toestande.
Maar natuurlik vereis nie elke oefensessie 'n sportdrankie vir voldoende aanvulling nie. Voedsel bevat elektroliete, en die gemiddelde atleet kan meer as voldoende in sy of haar elektroliet- en hidrasiebehoeftes voorsien deur bloot water te drink en 'n maaltyd te eet. Maar namate die belangstelling in marathons, ultra -marathons en triathlons toeneem, neem die behoefte aan die gebruik van sportdrankies toe.
Individuele behoeftes vir wanneer water met 'n sportdrank vervang moet word, sal wissel. As 'n September 2015 -koerant in die British Journal of Sports Medicine dui daarop dat verskillende individue sweet en elektroliete teen verskillende snelhede verloor. 'N Persoon wat aan hitte en humiditeit gewoond raak, tesame met hul spoed, liggaamsgewig en selfs hul gene, beïnvloed almal hul sweet.
'N Goeie reël is om 'n sportdrankie te drink vir voortdurende uithouvermoë wat langer as een uur duur. As u langer oefen, kan u dehidrasie en natriumverlies deur sweet tot gevolg hê. Alhoewel dit aanloklik is om water vir hidrasie te gebruik, bied die natrium in sportdrankies broodnodige sout aan die uitgeputte atleet. As u aanhoudend hard en hard genoeg is om langer as 'n uur te sweet, is 'n sportdrank waarskynlik 'n goeie idee.
Vir diegene wat 'n meer natuurlike oplossing vir sportdrankies soek, is dit moontlik om werklike voedselbronne van elektroliete te kombineer om tuisgemaakte opsies te skep:
Hoe om 'n tuisgemaakte sportdrankie te maak?
Om voldoende te hidreer, benodig u drie dinge: koolhidrate, natrium en vloeistowwe!
Ons weet almal dat vloeistowwe die sleutel is tot hidrasie, maar baie ouers (en mense in die algemeen) is onseker oor koolhidrate en suikers (veral in 'n drank) en probeer dit dus in die dieet verminder.
Dit is nog 'n rede waarom ek baie opgewonde is om hierdie tuisgemaakte resep vir sportdrankies met Florida Orange Juice met u te deel.
Alhoewel balans belangrik is, is dit belangrik om ook te verstaan ​​dat koolhidrate eintlik help met hidrasie. Vir elke 1 gram koolhidrate word 3 gram water aangeheg en in die spier geberg.
Die byvoeging van koolhidrate by 'n sportdrankie bied nie net vinnige energie, bloedsuikerstabilisering en 'n hupstoot nie, dit help die liggaam om vloeistof vas te hou, wat die risiko van oormatige sweetverlies en dehidrasie verminder.
Hoe om u eie energiedrankie te maak
So, wat is die bestanddele wat u nodig het om 'n sportdrank te maak?
Net suiker, sout en water. Die suiker voorkom 'n afname in prestasie as gevolg van 'n afname in bloedsuiker, die vloeistof help om dehidrasie af te weer en die sout help om die vloeistof op te neem en te behou.
Hoe om 'n energiedrankie te maak met tafelsuiker
Deur u eie sportdrankies te maak, spaar u 'n fortuin en daar is twee hoof maniere om dit aan te pak. Dit sal 1 liter sportdrank uitmaak. Die eerste behels die neem van 60–80 g tafelsuiker, die byvoeging van 'n halwe teelepel tafelsout, die byvoeging van suiker sonder byvoeging en water.
As u minder as 60 g suiker byvoeg, is dit moontlik nie genoeg om die afname in bloedglukose te voorkom nie. As u meer as 80 g tafelsuiker byvoeg, begin u die opname van vloeistof vertraag. Dit beteken dat die vloeistof langer neem om te kom waar dit moet wees - die bloed en die spiere - en dit sal nie so effektief wees om dehidrasie te voorkom nie.
Meer as 80 g tafelsuiker verhoog ook die waarskynlikheid van maagstoornisse, veral as u kort daarna hardloop.
Hoe om 'n energiedrankie te maak met vrugtesuiker
'N Tweede opsie is om vrugtesap te gebruik. As u weer 1 liter sportdrank maak, voeg 400–600 ml vrugtesap by 'n bottel van 1 liter en verdun met water en voeg 'n halwe teelepel tafelsout by.
Die voordeel van hierdie metode is die tipe suikers wat in vrugtesap voorkom - hoofsaaklik glukose en fruktose - wat die maklikste opname van suikers is.
Dit sal lei tot meer suiker wat as brandstof gebruik word, verhoogde vloeistofopname en 'n beter prestasie in vergelyking met 'n drank wat slegs glukose bevat.
En wat is beter as 'n tuisgemaakte natuurlike elektrolietdrankie met net 5 bestanddele ?!
Maar eers, laat ek u verduidelik waarom dit belangrik is - 'n sportdrankie bevat drie belangrike dinge vir u:
1) Vloeistof om jou gehidreer te hou.
Ek dink in die hardloopgemeenskap hoor ons so baie van te veel hidrasie (hiponatremie) dat ons soms senuweeagtig raak oor hoeveel ons moet drink. Alhoewel hiponatremie eng en ernstig is, is die werklikheid dat veel meer hardlopers in warm weer aan dehidrasie ly.
Die sleutel is om die liggaam se seine van dors (drang na vloeistof, droë mond) te volg teenoor te veel drink (verslap, naar voel). As u nuuskierig is om te sien of u reg hydreer, weeg uself voor en na 'n lang oefensessie. As u tussen 1-2% van u liggaamsgewig verloor het, is u waarskynlik in die kol. As u 3% of meer verloor het, fokus volgende keer 'n bietjie meer op hidrasie.
2) Elektroliete om die wat verlore geraak het, aan te vul.
As dit by elektroliete kom, is ek regtig net bekommerd oor natrium. Vir diegene wat ultraklank en die lang kursus doen, kan daar ook 'n bietjie klem val op kalium. Maar oor die algemeen wil u net seker maak dat u natrium inneem tydens oefening wat langer as 'n uur duur. As dit baie warm is en u oefen intens, kan dit selfs minder as 'n uur voordelig wees.
(Heeltemal anekdoties, maar ek het twee jaar gelede in die somer twee jaar gelede dansklasse aangebied - elke dag hoog in die 90's. Ek het daarna die ergste hoofpyn gekry, maar sodra ek 'n bietjie sportdrankie begin drink het, het ek nie enige probleme daarmee meer).
3) Koolhidrate (suiker) om u spiere te versterk.
Jou liggaam loop beide koolhidrate en vet af tydens oefening. U stoor koolhidrate in u spiere, maar slegs 'n baie beperkte hoeveelheid in vergelyking met die hoeveelheid vet wat u stoor. Ongelukkig kan u nie net heeltemal oorskakel na vet nie, dus as u langer as 'n uur oefen, help u om koolhidrate deur voedsel of drank in te neem, om die gestoorde energie in die spiere te verleng.
[Tweet " Hierdie selfde sportdrankie is 'n uitstekende opsie vir enige atleet! "]
3 Tuisgemaakte resepte vir sportdrankies
Hier is 'n bietjie geheim oor my. Ek gesels gereeld oor die voordele van sportdrankies (Re: wat atlete moet weet oor elektroliete en 5 hidrasie -foute wat u moontlik maak), maar ek hou nie regtig daarvan nie. Toe ek die eerste keer begin hardloop, het ek geweet sportdrankies is voordelig vir langer afstande, so ek het probeer om dit in my voedingsplan op te neem. Maar hulle het my maagpyn gegee en was te veel vir my smaak. Ek het selfs die variëteite met laer kalorie en suiker probeer, maar ek het dit net nie geniet nie. Uiteindelik het ek myself gedwing om 'n mengsel van sportdrankies, gummies en water tydens wedrenne te gebruik.
Maar onlangs het ek begin dink oor die komponente van 'n sportdrankie en 'n gloeilamp het afgegaan! Dit kan baie maklik wees om tuis te maak! " En helaas, dit is so! Ek het hierdie video gemaak om jou te wys hoe, insluitend 3 verskillende smaakvariasies. Elke resep het 4 bestanddele of minder, en u sal die resepte vind in die video -beskrywing en ook op hierdie handige infografika (blaai af om dit te sien). Speld dit aan vir later, en laat weet my as u dit self probeer!
Kyk die video: OTKRIVENA JEZIVA ISTINA! Zbog KORONE zaboravili na ostale! Skoro 53 000 ljudi ceka OPERACIJU (Oktober 2021).