Knie-oefeninge vir borsslag-swemmers - Fiksheid - 2022
Knie-oefeninge vir borsslag-swemmers
Knie-oefeninge help u om krag en buigsaamheid vir swem te verbeter.
Die borsslag is een van die oudste en mees tradisionele beroertes in swem. Tydens hierdie beroerte bly u liggaam gelyk op die oppervlak van die water en beweeg u bene en voete bymekaar om uself vorentoe in die water te dryf. Aangesien u knieë baie tydens hierdie aksie gebruik word, is dit belangrik om knie-oefeninge by u gewone oefensessie in te neem as 'n borsslag-swemmer.
Leer ken u knie spiere
Veelvuldige spiere werk saam om die knie en verlenging van die knie moontlik te maak. Dit is naamlik die spiergroep van die dyspier, wat bestaan ​​uit die spiere van die semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris, sowel as die quadricep-spiere - rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. Die gastrocnemius-spier in die kalwers en die heupflekserspiere speel ook 'n rol.
Beenhysers is tops
Benehysers teiken die quadriceps en help om krag en koördinasie in u knieë te verbeter. Lê met die gesig na bo op die vloer, arms reguit na u sye uit, met u bene opgelig totdat hulle amper loodreg op die vloer is. Raak jou kern vas en hou jou bolyf styf tydens die beweging. Hou u bene reguit, sak u bene stadig totdat die hakke van u voete amper aan die vloer raak. Lig jou bene weer op om een ​​rep te voltooi. Doen drie stelle van 12 tot 15 reps.
Krul die hamstrings
Die hamstrings ondersteun die knieë en werk op sy beurt die knie-bukspiere. Sluit hamstringkrulle in as deel van u oefensessie om hierdie spiere te versterk. 'N Stabiliteitsbal kan weerstand bied en die voordele van hierdie oefening maksimeer. Lig reguit uit, plat op jou rug met jou arms reguit langs jou, met die hak van jou voete op 'n stabiliteitsbal. Lig jou heupe in 'n stadige, beheerde beweging op na die plafon en skep 'n reguit lyn van kop tot tone. Laat sak terug en gaan voort met drie stelle van 15 reps.
Doen die liggaamsgewig
Die liggaamsgewig hurk is een van die doeltreffendste oefeninge om die heupfleksers, quadriceps en hamstrings, wat u knie sal versterk, te bewerk. Begin in 'n staande posisie, met jou voete ongeveer heupwydte van mekaar, tone wat effens na buite wys. Hurk sonder om jou rug te boog, laat sak jouself totdat jou dye parallel met die vloer of net verby is. Hou u knieë in lyn met u tone tydens die beweging. Trek jou hakke op om terug te keer na 'n beginposisie. Herhaal vir 'n totaal van drie stelle van 12 herhalings.
Gryp 'n paar kabels vir beenkrulle
Beenkrulle teiken byna al die spiere in u onderlyf, wat dit 'n ideale oefening maak om krag en krag op u knieë te bou. Bevestig 'n voetboom aan 'n lae katrol wat aan u regtervoet vasgemaak is. Staan reguit met 'n noue houding en hou vas aan die steunbalk vir ekstra stabiliteit. Buig jou regterbeen stadig by die knie en buig jou onderbeen agter jou totdat dit amper reghoekig is. Laat sak dit weer af en voltooi in totaal 20 herhalings, en herhaal dan op u teenoorgestelde been.