Hoe om die hervormer te gebruik om heupe oop te maak en te versterk - Fiksheid - 2022
Slanke middellyne en getinte middelafdelings is slegs twee van die resultate van die opleiding van 'n Pilates-hervormer. As u 'n hegte quadriceps, heupflektors, adduktors en swak heupontvoerders het, kan u u buigsaamheid en krag in die onderlyf verhoog by die hervormer. Voer die volgende reeks oefeninge uit om ten minste twee tot drie dae per week die heupe oop te maak en te versterk.
Heup oorbrugging, die gebruik van die lusse en meer
Stel die weerstand met twee sterk en een medium- of ligte veer. Lê op die wa met die gesig na bo, die hakke van die voete op die voetstang met die skouerwydte van mekaar af, knieë gebuig. Hou die koets onder u terwyl u die heupe van 'n brug na 'n brug lig. Hou die brug vas terwyl u terugstoot en voel 'n saamtrek in die hamstrings. Voltooi 10 tot 15 herhalings. Herhaal dieselfde oefening met die voete van die heupwydte van mekaar af.
Verander die weerstand na twee medium of een medium en een ligte veer. Gaan terug na ruggraatposisie en plaas die lang lusse op albei voete en hou die knieë gebuig. Trek die bene stadig uit en bring dan die voete na die plafon, met die onderrug op die wa. Hou die wa stil, maak u bene stadig oop na die kant en rek die adduktorspiere. Bring die bene weer bymekaar en laat sak u bene na die voetbalk. Laat hierdie keer die wa beweeg as jy jou bene oopmaak en toemaak. Herhaal 10 tot 12 keer.
Voeg een sterk of medium veer by vir weerstand teen laterale longes. Plaas die linkervoet op die vloer en plaas dan die regtervoet op die koets teen die skouerblok. Die bene is in 'n breë posisie. Hou die linkerbeen reguit terwyl u die regterknie buig en die wa na regs beweeg. Hou die grens vas en keer dan terug na die beginposisie. Voltooi 15 tot 20 herhalings voordat u na die ander kant verander. Eindig deur met een been te kniel, die koets terug te druk om die heupbuigers en viervoetige arms aan elke kant vir 30 sekondes tot een minuut te rek.
As u meer lente-weerstand teen die hervormer toevoeg, sal die koets meer stabiel, maar ook uitdagender wees om te beweeg. Met alle hervormingsoefeninge wil u voel dat u die kernspiere moet betrek om die bewegings behoorlik uit te voer. As die voete in die lusse is, sal die hamstrings en adductors 'n rek voel. Maak seker dat die stertbeen op die koets bly sit as die voete in die lug in die lusse is.
Die hervormer kan 'n onstabiele oppervlak wees. Neem u tyd in die oorgang van sittende na rugkant en op en van die hervormer stap, veral met 'n ligte veerweerstand.
Robin Marcel Gillespie is al meer as 20 jaar in die fiksheidsbedryf. Sy is 'n Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde-gesertifiseerde persoonlike afrigter en spesialis vir korrektiewe oefeninge, pilates en spininstrukteur wat graag dans.