KOLA-20 week 1 - RSGplus
KOLA-20 week 1
Gepubliseer op 14/05/2020. 22/05/2020
Ons skop vandeesweek af met Week#1 van ons KOLA-20 (Kom Ons Lewe Anders-20) Aksieplan.
Jy het nou jou alles op jou doen-lysie afgetik en ook al ingeskryf vir die KOLA-20 e-nuusbrief. En as jy ouer as 60 jaar is en baie oorgewig en onfiks is, het jy al jou dokter gebel om net om seker te maak jy is reg vir aksie.
Kry jou kopspasie reg:
Lees en luister ook meer oor COVID-19, inperking en angstigheid en depressie:
Ná ’n maand in inperking, speel jou gemoed waarskynlik ook parte. Hoe weet ’n mens of die benoude gevoel oor jou bors asma, ’n hartaanval, COVID-19 of angstigheid oor jou inperking is nie? En wat van depressie? Sosiale inperking en fisieke afstandelikheid is nie normaal nie, en eis sy tol op jou geestesgesondheid. Marí Hudson gesels met ’n psigiater oor die effek van die COVID-19 inperking op jou gemoed.
Laai Af (18 642KB)
Mariëtta Kruger praat met traumatoloog dr. Tessa van Wijk oor:
– Die angs wat mense ervaar tydens die inperking.
Laai Af (6 495KB)
– Die situasiegebonde depressie wat baie mense tydens die inperking ervaar.
Laai Af (8 596KB)
Luister– Hoe gemaak as jy nie meer kans sien om aan te gaan nie.
Laai Af (8 222KB)
-Hoe om dit te hanteer as jy positief vir Covid-19 getoets word.
Laai Af (8 035KB)
– Die gevoel van verontregting wat mense ervaar tydens die inperking.
Laai Af (8 823KB)
Luister– Die neerslagtigheid wat mense ervaar tydens die inperking.
Laai Af (7 655KB)
– Eensaamheid wat mense ervaar tydens die inperking.
Oefen minstens 4 keer per week.
Spieroefeninge: Jou ‘Core’ spiere
Dis belangrik om eers jou kernspiere – die spiere van jou maag, sye, boude en rug – sterk te maak sodat jy letterlik ‘n sterk gordel om jou middellyf kan vorm wat jou hele liggaam kan anker en dra, en jy jou postuur kan verbeter. Ek deel met julle die oefeninge en beginsels wat geregistreerde fisioterapeute aan my verduidelik het en my ná my rugoperasie geleer het. Hierdie oefeninge is dus veilig selfs vir iemand met rugprobleme of ná ‘n rugoperasie.
Die beste oefening vir die kernspiere is oefening met klein, maar baie spesifieke bewegings. As jy op jou rug lê, maak seker dat jy jou rug in die oefenmat indruk sodat jou rug nie hol is nie. Sit jou hande oor die onderste deel van jou maag, en trek daardie diep onderste maagspiere saam.
As ‘n eerste stadium, moet die dieper maagspiere eerste versterk word.
Jou middelste boudspiere moet ook in hierdie eerste stadium versterk word. Dit is baie belangrik vir die regte postuur en goeie ruggesondheid.
Doen minstens 4 van die maagspier-oefeninge uit die onderstaande video’s en illustrasies. Doen 10 herhalings, een maal.
Kyk na die eerste video om ‘n idee te kry presies hoe jy die oefeninge moet doen. Dis belangrik om jou diep, onderste maagspiere te aktiveer en saam te trek, en ook om jou heupe altyd in ‘n konstante, vaste posisie te hou.
Doen die oefeninge in die eerste video sommer saam met die video.
Let weereens op dat die bewegings baie klein en presies is, met geen gedraai en swaai van die heupe en rug nie. Dié oefeninge is tipies van Pilates oefening en verg baie konsentrasie.
Die tweede video gee jou ook ‘n goeie idee.
Doen die oefeninge in die tweede video sommer saam met die video.
Voeg nou een stel elk van 10 oefeninge van elk van die onderstaande by:
Maak seker jy hou altyd jou rug in ‘n reguit lyn.
Vir dié toeklamp oefening moet jy ook eers jou dieper maagspiere aktiveer, dan jou boudspiere saamtrek en dan letterlik net jou een knie optrek sonder om enigsins jou heupgewrig oop te maak, of jou rug te draai.
Hier is nog ‘n voorbeeld van die toeklamp- oopklamp oefening.
Stap om jou huis of om jou blok of in jou buurt vir altesame 15 minute:
– 4 – 5 minute teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed) en
– dan vir 10 minute aaneen teen ‘n sterker intensiteit (Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed).
Ons gaan met die KOLA-20-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by ‘n perfekte eetplan. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.
1. Sorg dat jy genoeg vars vrugte in jou huis het, sodat jy minstens 2 vrugte per dag kan eet. Jy kan tot 4 vrugte per dag eet. (As jy ‘n diabeet is, beperk jou vrugte soos wat jou dieetkundige voorgeskryf het, want vrugte bevat weliswaar suiker en veral fruktose, maar ons wil jou graag die gewoonte aanleer om vars kosse te eet.) Dink net aan die vars lemoene, nartjies, of ‘n pomelo in die oggend. Dan is daar natuurlik koejawels en heerlike ander wintervrugte.
Bestel van jou naaste Spar, PnP, Checkers of ander kruideniers- of vrugte- en groentewinkel.
Die volgende kosse – eintlik lekkernye – gaan nou rooi mandjie toe. Jy mag hierdie week en al die volgende weke slegs een keer per week een porsie uit hierdie mandjie eet:
Wat is ‘n vastrapdag?