Wat is 'n superkos? - Tradisionele resepte - 2021
Wat is 'n superkos?
Die woord "superfood" word baie rondgegooi. Die term is toegepas op kalkoen, bloubessies, knoffel, granate, sjokolade en broccoli - 'n redelik ewekansige mengsel. Soos die meeste voedingsdeskundiges, is ek nie so gemaklik met die woord nie, aangesien dit mense aanmoedig om 'n groot hoeveelheid van 'n paar spesifieke kosse te eet sonder om die volle verhaal te ken of te verstaan.
Kom ons kyk hierna. Turkye is 'n skraal proteïenbron en vol vitamiene, soos B6, en minerale, insluitend sink, kalium en fosfor; broccoli is 'n uitstekende bron van folaat, kalium en vitamien C; beet is vol folaat; en knoffel is 'n uitstekende bron van vitamien C en mangaan. Wat om van dit alles te maak? Omdat hierdie voedsel verskillende voedingstowwe op verskillende vlakke bevat, is dit noodsaaklik dat u dieet 'n kombinasie daarvan bevat as dit alles in u liggaam opgeneem moet word. Ongelukkig word dit dikwels verkeerd verstaan, en mense word vasgevang in die hype en beperk hulle tot die eet van een ding, wat beteken dat hulle 'n gebrek aan alles het.
Jamie se nuwe boek, Daaglikse Super Food, en die gepaardgaande TV -programkampioen 'n gesonde, gebalanseerde dieet, en gaan alles oor die eet van 'n wye verskeidenheid vrugte en groente, volgraan en voedsel uit elk van die voedselgroepe. Die belangrikste rede hiervoor is dat elke voedselgroep - vrugte en groente; vleis, vis, proteïen -alternatiewe (soos melk en suiwelprodukte); brood, graan en aartappels - dra verskillende goeie dinge by tot die liggaam. Die finale voedselgroep bevat voedsel wat baie vet en suiker bevat (byvoorbeeld gebak, koeke en koekies), maar dit moet nie te gereeld geëet word nie.
Belangrike voedingstowwe soos proteïen, vet en koolhidrate word ingeneem deur 'n gebalanseerde dieet te eet, en elkeen sal op sy beurt sy eie rol in die welstand speel. Proteïene werk om spiere te herstel en op te bou, koolhidrate gee ons energie om te beweeg, en goeie vette is 'n belangrike bron van noodsaaklike vetsure, soos omega 3, aangesien dit nie deur die liggaam gemaak kan word nie. Omega 3 is 'n tipe poli -onversadigde vet wat voordelig is vir die hartgesondheid en breinontwikkeling.
Die punt wat ek graag wil aanmoedig, is dat daar geen vinnige manier is om goeie gesondheid te bewerkstellig nie, en dat mode-diëte wat die nuutste "superfood" onderskryf, slegs 'n korttermynmetode is om ten beste gewig te verloor. Gierige diëte sal waarskynlik misluk, aangesien daar nie baie mense is wat net lank kan eet nie - en waarom sou jy, as daar soveel werklik supervoedsel is?
Die beste manier om te verseker dat u alle voedingsbasis gedek het en dat u die beste is, is om gereeld te oefen saam met 'n gebalanseerde dieet. Sluit voedsel uit al die voedselgroepe in, en vergeet van die mode dieet en supervoedsel.
Vir meer hulp om die beste te word, oBestudeer u kopie van Jamie's Daaglikse Super Food!
Supervoedsel is vol voedingsvoeding (dit verskaf soveel voeding as moontlik in die minste kalorieë) en bevat baie voordelige antioksidante, vitamiene en minerale. Die term superfood is 'n modewoord, wat dikwels deur voedingkundiges vermy word, aangesien dit impliseer dat die voedsel in kwessie supermoondhede het wat u kan genees. Voedingkundiges is dit egter eens dat die voedsel wat tipies in die kategorie supervoedsel ingesluit word, baie voordele vir die gesondheid inhou en deel uitmaak van 'n gesonde dieet.
Alhoewel supervoedsel nie 'n geneesmiddel is nie, bevat dit meer voeding as jou gemiddelde kos. Om 'n dieet vol gesonde kos te eet, hou verband met baie voordele vir die gesondheid en 'n verminderde risiko vir chroniese siektes.
WAT MAAK 'N KOS SUPER?
Wat maak 'n kos super in teenstelling met eenvoudig in die neiging omdat iemand dit wil bemark en baie geld wil verdien? Om my tevrede te stel, moet dit verskeie funksies hê en nie so belaglik duur wees dat jy die kosbare ding kan koop en eet nie.
Tegnies is 'n ware supervoedsel op sigself 'n volledige voedingsbron. Soos blougroen alge, of bye stuifmeel. 'N Voedsel wat alle voedingstowwe bevat wat noodsaaklik is vir ons om te lewe en te floreer. Ons gaan egter natuurlik nie so 'n superkos eet nie en niks anders nie. Dit is bloot ter illustrasie van die verskil tussen 'n supervoedsel en 'n supervoedsel.
Die volgende kosse is super (b) en moet waar moontlik in groot hoeveelhede in u dieet ingesluit word
Arugula - ook bekend as Rocket
Hoe om te eet: 'N Slaaiblaar wat nou by die meeste van ons bekend is, pittig, maar met 'n rand van bitterheid, ek kan dit eerlik eet deur die handjievol wat ek besit, maar ek moet dit in hierdie opsigte 'n bietjie ongewoon noem. Skep 'n groenslaai (seldery, appelkomkommer) hierby: voeg 'n bietjie avokado, suurlemoensap, olyfolie, balsamiese olie, asyn, 'n bietjie vars gemaalde swartpeper by.
Hoekom om te eet: Dit bevat baie beta -karoteen en sulfer. Die bitter aspek daarvan dui daarop dat dit die lewer help - enige bitter plante en kruie stimuleer galproduksie of vloei. Dit is 'n akaliese voedsel wat suurafval in die bloed en limf neutraliseer.
Hoe om te eet: As 'n smeer op brood/roosterbrood. Gesmelt oor groente. In smoothies/souse gemeng. Bygevoeg by tuisgemaakte rou sjokolade.
Hoekom om te eet: Dit stabiliseer bloedsuikervlakke, en hou dus hongerpyne in toom, .Dit herstel of blaas die skildklierfunksie. Dit herstel die vel van binne omdat dit nie galsterig word nie en ook nie beskadig word deur hitte soos alle ander olies nie, wat weer in selle beland en plooie veroorsaak, hoewel dit nie die enigste poort is nie - dit is ook toeganklik deur 'n groot suikerverbruik.
Hoe om te eet: Versap. In 'n slaai. In skywe gesny en met grondboontjiebotter gesmeer. Ek eet dit tans gekap, met seldery. appel en hierdie sous:
3 sondroogde tamaties (versag) 1 eetlepel voedingsgis 1 stokkie seldery gekap 2 eetlepels gemaalde sesamsaad stukkie suurlemoensap gerookte paprika
Klits alles in 'n blender met 'n bietjie water. Giet oor die stukke en duik in. Raket (sien hierbo) altyd 'n goeie toevoeging.
Hoekom om te eetEk eet ten minste 'n groot een per dag. Hulle is 'n uitstekende nierreiniger. Dit help die vel om helder en helder te bly. 'N Hoë alkalieninhoud beteken weer dat die suurheid van die liggaam neutraliseer word, dit is baie hidrerend - en word die beste geëet/versap met seldery, aangesien hierdie twee sinergisties werk.
Hoe om te eet: Moet ek dit regtig skryf - hap net daarin! Ek kan eenvoudig nie daarin slaag om dit in 'n resep te sit nie, want ek het geen selfbeheersing wat vars vye betref nie. Soos ek gaan, is ek nie skaam nie. Hulle is egter heerlik in slaaie en smoothies. Vir volle voordele, eet rou, nie gaar nie. En vars oor gedroog, maar gedroog is OK.
Superkosresepte om nou te probeer
deur Jill Nussinow, MS, RD, AARP, 10 Januarie 2020 | Kommentaar: 0
En español | U het al gehoor van 'eet die reënboog' as u baie voedingsvariëteite in u dieet wil kry. Alhoewel hierdie doel makliker lyk as u kniediep is in somergroen en produseer, bied die winter 'n oorvloed immuunstelselverbeteraars-net wanneer koue en griepseisoen beteken dat u dit regtig nodig het.
Hoog op die lys? Winterpampoen, patats, wortels, beet (en moenie vergeet van die groente nie) en baie groen groente. Kruisblaargroente, soos kool, spruitjies, broccoli, boerenkool, boerkool, raap en rutabaga, is op hul beste in die winter, as hulle 'n bietjie koue blootgestel het wanneer hulle grootgemaak word.
Die uitsonderings op die reënboogreël is uie, knoffel, raap en blomkool, wat almal spog met voedingsvoordele, veral uie en knoffel. Hulle staan ​​bekend as alliums. Alliums bevat ook prei, sjalot, grasuie en groen uie, en bevat 'n swaelbevattende verbinding wat natuurlik ontgiftend en ontstekingsremmend is. Boonop bied 'n enkele koppie gekapte ui 20 persent van u daaglikse waarde van vitamien C. Beide vitamiene A en C is belangrik vir u immuunstelsel, en ander winterprodukte bied meer van elkeen. Geel of diep-oranje groente, soos winterpampoen en patats, dra vitamien A by, en een koppie rooikool lewer 43 persent van die daaglikse waarde van C-slegs 20 kalorieë.
Kruie en speserye bevat kragtige antioksidantverbindings, asook smaak en soms kleur (dink aan chilipoeier, borrie en kerriepoeier, wat borrie bevat). Probeer om net 'n bietjie te gebruik terwyl u groente kook, selfs 'n kwart tot 'n halwe teelepel kan u gesondheid verbeter.
Met al sy antioksidantaktiwiteit en supervoeding, is die winterprodukte ryp om te pluk. Geniet die verskeidenheid om die gevoel te vermy dat daar niks is om in die winter te eet nie. Hier is 'n paar resepte om u te help om die reënboog te geniet.
Kruiegeroosterde wortel en ander groente
Dit is 'n bevredigende en maklike gereg om te maak, met 'n aangename geur wat die huis vul. Ek maak dit elke keer as ek beduidende oorskiet deur die week wil eet. Gebruik enige wortelgroente waarvan u hou, soos rutabaga, koolrabies, preie en sjalot. Gebruik slegs wit of goue beet, as dit beskikbaar is, aangesien rooi u hele groenteskottel kleur, tensy u 'n manier vind om dit te skei. As jy spruitjies het, probeer om dit by die mengsel te voeg. Die sleutel tot goeie braai is om die groente 'n bietjie ruimte in die pan te gee. Eintlik is dit beter om twee geregte te gebruik as om een ​​te oorvol. Skakel posisies in die oond halfpad deur as u twee geregte gebruik.
10 knoffelhuisies, ongeskil
2 koppies wortels, geskil en in stukke van 1 tot 2 duim gesny
3 klein raapjies, geskil en in die helfte in stukke van ongeveer 2 duim gesny
1-2 gewone, Japannese of pers patats (nie jams nie), geskil en in stukke van 3 duim gesny
1 tot 2 koppies winterpampoen, geskil en in blokkies van 2 duim gesny (of gebruik vars gesnyde pampoen, maar nie bevrore nie)
1 1/2 koppies crimini of shiitake sampioene, in twee gesny
1-2 wit, goue of rooi beet (sien nota hierbo), geskil en in kwarte gesny (opsioneel)
Sout en peper, na smaak (opsioneel)
3 takkies roosmaryn of 1 tot 2 teelepels gedroog
3 takkies tiemie of 1 tot 2 teelepels gedroog
2. Meng al die groente in 'n groot glasbak. Voeg die olyfolie, asyn, sout en peper by en meng goed.
3. Voeg die kruietakkies of gedroogde kruie by. Bedek die skottel. Bak vir 40 minute. Verwyder die deksel en kyk of die groente gaar is. Kook nog 5 minute of tot die groente sag is, maar nie pap nie. Verwyder die takkies kruie en skil die knoffel as jy dit wil eet. Bedien warm.
© 2019 Van The Veggie Queen: Groente kry die koninklike behandeling, Jill Nussinow, MS, RD
Voedingstowwe per porsie: 241 kalorieë, 7 gram totale vet (versadig, 1 gram transvet 0), 42 gram koolhidrate 15 gram totale suikers (0 bygevoegde suiker), 5 gram proteïen, 8,4 gram vesel, 154 milligram natrium, 0 milligram cholesterol
Kool en Rooi Appelslaai
Hierdie resep neem net 'n paar minute om met 'n voedselverwerker te maak. Aangesien kool, appels en wortels byna altyd beskikbaar is, kan u dit altyd maak, maar dit is veral verfrissend in die winter, wanneer groenslaai dalk nie so aantreklik lyk nie en blaarslaai duur kan wees. Dit is ook wonderlik om na potlucks te bring. En as u dit nog makliker wil maak, koop net 'n sak van 14 gram gekookte koolslaai, half of meer saam met die wortel en appel plus die slaaisous. Voilà!
1 1/2 pond rooikool, fyn gesny
1 medium rooi appel, gerasper
1 1/2 eetlepels esdoringstroop
2 tot 3 eetlepels appelasyn
1. Sny die kool in kwarte, verwyder die sentrale witkern en gooi dit weg. Sny die kool fyn deur baie dun skywe in die lengte van elke kwart te sny of gebruik die dun snylem van jou voedselverwerker. Jy moet ongeveer 6 koppies hê. Plaas die gekerfde kool in 'n groot bak. Terwyl u verwerker uit is, gebruik die rasper vir die appel en wortel, of rasper dit met die hand.
2. Gooi die wortel en appel in.
3. Meng die esdoornstroop, asyn, mosterd en sout in 'n klein fles. Skud sterk en giet oor die kool. Meng goed. Proe en voeg indien nodig meer asyn by.
4. Verkoel minstens 'n halfuur voor opdiening.
© 2019, Van The Veggie Queen: Groente kry die koninklike behandeling, Jill Nussinow, MS, RD
Voedingstowwe per porsie: 73 kalorieë, 0 gram totale vet (versadigde vet 0, transvet 0), 18 gram koolhidrate, 11 gram totale suiker (3 gram bygevoeg), 2 gram proteïen, 3 gram vesel, 297 milligram natrium, 0 milligram cholesterol
Kerrie Groente Met Kekerertjies
Hierdie resep is perfek met die soetkoolgroen wat jy in die winter kry. In plaas daarvan om lensies of gesnyde ertjies te gebruik, wat in my oorspronklike weergawe was en wat langer sou neem om te kook, gebruik ons ​​ingemaakte kekerertjies, 'n pantry -stapelvoedsel. As jy nie van pittige kos hou nie, laat die chili weg. Enige oorblywende tamatiepasta of ingemaakte tamaties kan maklik gevries word vir latere gebruik. Ek vries tamatiepasta in 1 of 2 eetlepels in ysblokkies. Of koop tamatiepasta in 'n buis, wat lank in die yskas bly. Die resep lewer 'n groot hoeveelheid, wat gevries kan word om later te geniet.
2 teelepels olie, opsioneel
2 koppies ui, fyngekap
1/2 medium warm chili, soos jalapeño of serrano, fyngekap of 1/4 teelepel warm chili poeier of cayenne
1/2 duim stuk vars gemmer, fyngekap of gerasper tot minstens 2 teelepels, of 1/2 tot 1 teelepel gemmer
1 pond setperke, soos collards (12 groot blare, stingels verwyder) of boerenkool, of 'n kombinasie van groente, baie fyngekap (soos jy gereeld in gekapte bevrore spinasie kry) tot 6 koppies, of 'n sak van 16 gram gewas , gekapte setperke, dik stingels verwyder
1 blikkie lae-natrium kekerertjies, afgespoel en gedreineer
1 koppie lae-natrium groente-aftreksel of water
1 koppie gebraaide of gewone blokkies tamaties in blokkies
1. Verhit 'n nonstick of gewone braaipan oor matige hitte. Voeg die olie by en laat 30 sekondes staan. Voeg die ui en wortel by en soteer vir 1 tot 2 minute. Voeg dan knoffel, chili of cayenne, gemmer, komynsaad, kerriepoeier en borrie by vir ongeveer 30 sekondes tot geurig. Voeg die kolletjies, kekerertjies en aftreksel of water by.
2. Kook vir 5 tot 7 minute totdat die kolwerblare heldergroen word. Voeg die tamaties en tamatiepasta by en roer goed. Prut nog 2 tot 3 minute totdat die mengsel 'n bietjie vloeistof het, maar nie soepig is nie.
3. Voeg die suurlemoenskil by en roer goed. Bedien warm oor rys, quinoa of jou gunsteling graan.
Om onder druk te kook, soteer die eerste bestanddele, soos hierbo genoem. Voeg die aftreksel by, roer goed en voeg dan die groente en kekerertjies by. Voeg die tamaties by, maar moenie roer nie. Kook vir 3 minute op hoë druk en laat vinnig los. Verwyder die deksel en draai dit versigtig van u af weg. Roer die tamatiepasta by. As die mengsel te sop lyk, kook dit vir 'n minuut of twee op lae -soteer. Voeg die suurlemoenskil by.
© 2019 Jill Nussinow, MS, RD, aangepas uit Vegan onder druk, Houghton, Mifflin, Harcourt
Voedingstowwe per porsie: 211 kalorieë, 3 gram totale vet (.4 gram versadigde vet, 0 gram transvet), 38 gram koolhidrate, 10 gram totale suikers (0 bygevoegde suiker), 12 gram proteïen, 13 gram vesel, 387 milligram natrium, 0 milligram cholesterol
Hartige, rou boerenkoolslaai
Hierdie resep is maklik om te maak, en u kry 'n groot dosis groente. Gebruik u gunsteling tipes, of gebruik wat u byderhand het. Die enigste beperking op wat in hierdie slaai ingaan, is u verbeelding. As u nie die hele blare boerenkool wil hanteer nie, kan u die boerenkool koop en dit gebruik. Dit kom gewoonlik in 'n pakket van 5 gram, en u kan dit alles gebruik. U sal sien dat die setperke ongeveer die helfte krimp as dit gemeng word met tahini, miso en suurlemoensap. As jy hierdie solo eet, maak 'n halwe pakkie, hoewel dit 'n dag of twee in die yskas sal hou.
1-2 trosse boerenkool, collards of ander setperke, gewas en droog gespin, of 'n pakkie van 5 gram baba boerenkool
2-3 teelepels rou tahini
1-2 teelepels miso of Bragg Liquid Aminos
1 tot 2 knoffelhuisies, fyngekap of gedruk
1/4 koppie rou rooi of geel ui, in dun skyfies gesny
1/2 avokado, in blokkies gesny (opsioneel)
2 tot 3 eetlepels sonneblomsaad, rou of gerooster
1. Verwyder blare van groot ribbes en sny in dun skywe, of gebruik babakool. Sit in 'n groot bak. Voeg die tahini, suurlemoensap en miso by. Steek u hande in die bak en masseer die groente tot dit verwelk is, ongeveer 3-5 minute. Voeg die knoffel, ui en avokado by. Roer goed om te kombineer. Besprinkel met die sade. Hierdie gereg smaak die lekkerste as hy dadelik geëet word.
© 2019, aangepas uit Voedingskampe: Die Veggie Queen's Guide to Eating and Cooking vir optimale gesondheid, welstand, energie en vitaliteit, Jill Nussinow, MS, RD
Voedingstowwe per porsie: 294 kalorieë, 19,8 gram totale vet (versadigde vet 2,4 gram), 25 gram koolhidrate, 5 gram totale suiker, 12 gram proteïen, 11 gram vesel, 278 milligram natrium, 0 milligram cholesterol
10 sop met superkos wat u wintersiel kan kalmeer
Die genesing om die lang, koue nagte van hierdie seisoen te oorleef, kom in 'n stomende warm bak. Kook een van hierdie resepte wat gemaak is met eenvoudige, maar goeie bestanddele.
Verpak nog meer lekkerte in u klassieke botterskorsiesop met witboontjies, 'n uitstekende bron van yster en kalium. Die beste deel? Hierdie sop hou tot drie maande! Vries dit in 'n FoodSaver Vacuum Seal -sak, en sluit dan die geur en varsheid in met die FoodSaver FM5000 Vacuum Sealing System, en ontdooi as jy gereed is om te eet.
Die skop wat jy van rou gemmer kry, is kragtiger as wat jy dink: Die kruie-superkos het antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe.
Die blaargroen behaal groot voedingspunte vir sy stewige dosis vitamien K en immuunversterkende eienskappe. Ruil die boerenkoolslaai vir hierdie heerlike sop op koue aande.
Danksy al die vet gekruide blomkool en mdash met baie plantaardige omega-3-vetsure en vesel en mdash, lyk hierdie kerrie 'n gesonde vermomming. Wenk: Maak hierdie een voor die tyd sodat die geurmiddels meng en meng. Gaan na 'n houer wat smaak kan sluit, soos FoodSaver's Fresh Containers, en bêre die aand in die yskas voordat jy dit kan bedien.
Inderdaad, ons het nie die laaste van hierdie supervrugte gesien nie. Hierdie klein kragte was nog altyd baie geliefd, en dit is met goeie rede, sê Gellman. Avokado's is baie voedingsdig, wat beteken dat elke kalorie baie voordele inhou met hartgesonde mono-onversadigde vette en antioksidante. Hulle pas ook goed by baie gewilde kosse, soos 'n topping vir roosterbrood, snye by 'n slaai of selfs 'n bietjie by 'n smoothie om dit ekstra romerig te maak sonder om ongesonde sorbets of roomys by te voeg.
25 supervoedsel om nou in u dieet in te sluit
Jou nuwe beste vriende.
Ja, u weet van beter, maar baie goed doen u smaakknoppies. Hulle verkies steeds aartappelskyfies bo beet, gebakte hoender bo ingemaakte vis en pasta bo alles. Maar wat as u nie hoef te kies tussen goeie kos en kos vir u nie, want dit was dieselfde? Dit is wat ons wou bereik.
Hier vind u 'n kort lys van voedsel wat u regtig in u dieet moet inkorporeer, want die gesondheidsvoordele daarvan is eerlik. Maar eerder as om aan u te besluit wat u daarmee moet doen (strooi dit op u graan? Stoot dit op u bord?) -voor-in-die-TV groot, gunsteling-weeknag-aandete wonderlik. Omdat ons nie jou ma is nie. Ons gee nie om as jy jou elmboë op die tafel sit nie. Maar ons weet wel dat lekker eet een van die lekkerste dinge is wat u vir uself kan doen, en as u u smaakknoppies kan werf om u bondgenoot te wees, ontdek u miskien dat dit lekker is om goed te wees.
Ontmoet die 25 heerlike, voedsame verpakte supervoedsel:
Romerige, sappige avokado's bevat nie net die beste vet nie (mono -onversadigde oliesuur), maar help ook u liggaam om die opname van slegte vette (cholesterol) te blokkeer. Hulle bevat baie luteïen, wat sig help, en kalium en folaat, wat die risiko van beroerte en kardiovaskulêre siektes kan verminder. En hulle bevat min plaagdoders.
Probeer hierdie resep: Sardiens slaai toebroodjie
Die pigment betacyanin, wat beet 'n kenmerkende kleur gee, is slegs een van die vele plantbestrydende fitonutriënte wat in hierdie wortelgroente voorkom. Biet is ook 'n goeie bron van folaat, wat beskerm teen geboortedefekte, dikdermkanker en osteoporose, en bevat baie vesel en beta-karoteen.
Peperwortel ryk aan glukosinolaat bestry kanker en maak bakterieë dood. Dit is ook 'n goeie bron van kalsium, kalium en vitamien C, wat onder meer help om kollageen te handhaaf.
Of dit nou oranje of wit is, patats bevat fytonutriënte wat die gesondheid van die hart en oë bevorder en die immuniteit versterk. Hulle spoel met beta-karoteen (vermoedelik die risiko van borskanker verlaag) en vitamien A (wat die gevolge van rook kan verminder).
Kruisblaargroente - kool, blomkool, broccoli -rabe - bevat 'n kragtige reeks siektebestryders. Een spesifieke held, sulforafaan, kan ensieme verhoog wat die voorkoms van kolon- en longkanker verlaag.
Vars of bevrore bloubessies bevat hoë antioksidante, wat die skade as gevolg van inflammasie bestry. Antosianiene, die natuurlike plantverbindings wat bloubessies hul diep kleur gee, kan ook 'n antidiabetiese effek hê. En nuwe navorsing dui daarop dat bloubessies die hartspier teen skade kan beskerm.
Donker, blaargroentes soos spinasie, boerenkool en snysel is 'n uitstekende bron van yster (veral belangrik vir vroue), vitamien A en luteïen vir die gesondheid van die oog. Die beste van alles is dat u die omega-3's ken waarvan ons praat? Hulle woon in donker setperke (insluitend seewier, en daarom is hulle in vis gekonsentreer).
Probeer hierdie resep: Miso noedelsop
Alliums, die botaniese familie wat preie, uie en knoffel bevat, het baie merkwaardige eienskappe. Hulle kan help om bloeddruk en cholesterolvlakke te verlaag. Navorsing dui daarop dat dit die groei van prostaat-, maag- en kolon -kankerselle belemmer. Hulle het ook antibiotiese eienskappe - sodat hulle kieme sowel as vampiere kan afweer.
Moenie volgraan eet nie (soos bokwiet en quinoa) net omdat dit baie magnesium, B -vitamiene, vesel en mangaan bevat. Doen dit omdat dit lekker smaak - neutagtig, botterig, aards. En dit kan u weer help om nie te veel te eet nie - een studie het bevind dat mense voller voel nadat hulle bokwiet geëet het as om ander korrels te eet.
Soos volkoring, is antieke spelt soeter, nuttiger en proteïenryker as die verwerkte familielede. Albei is ook goeie bronne van mangaan en koper.
Kurkuma, wat in holistiese medisyne gebruik word as 'n spysverteringstelsel en wondgeneser, kan ook dien as 'n ontstekingsremmende middel, so reik na die kerrie (borrie is 'n primêre bestanddeel) as jy tandpyn of 'n verstuiting kry.
Kaneel is die goue medaljewenner van die speseryrak, met een van die hoogste antioksidantvlakke van alle kruie en speserye. Dit het ook 'n positiewe uitwerking op die bloedsuikervlakke, dus as u dit by voedsel voeg, kan u bestendig en versadig voel.
Probeer hierdie resepte: O se kaneel spyskaart
Superster vlakke van antioksidante beteken dat 'n halwe teelepel gedroogde oregano die voordele van 'n spinasie slaai het. Oregano het die vermoë om as 'n ekspektorant op te tree, verstopping op te los en kan ook die spysvertering verbeter.
Die hitte op u tong as u speserye soos gemmer, cayenne en swartpeper eet, is 'n bewys van gingerole, capsaïcine en piperien, verbindings wat die metabolisme verhoog. Hulle het ook 'n afrodisiese effek, maar vermy dit as u deur warm gloede gepla word.
Diep smaakvolle miso, 'n gegiste sojaboonpasta, is 'n uitstekende bron van lae-kalorie-proteïene (twee gram in 'n porsie van 25 kalorieë). Dit bevat ook B12 en is 'n goeie bron van sink, wat die immuunstelsel help funksioneer.
Net soos die melk waaruit dit gemaak is, is jogurt 'n baie goeie bron van kalsium, fosfor en proteïene. Anders as melk, bevat regte jogurt ook probiotika, die goeie bakterieë wat u spysverteringstelsel moet verwerk en baat by al die ander dinge wat u eet. Die een, Lactobacillus casei, versterk die immuunrespons.
Wilde gevangene sardientjies bevat min kwik (anders as sommige soorte tonyn) en ryk aan vitamien D, 'n porsie van drie gram bevat soveel kalsium as 'n koppie melk. Nog beter, hulle is een van die Monterey Bay Aquarium se beste keuses vir volhoubaarheid.
King, sockeye en coho salm het meer DHA plus EPA omega-3 vetsure as byna enige ander seekos, asook 'n paar van die laagste kwikvlakke. Voedingswyse is die ingemaakte Alaska-ingemaakte salm so goed as vars, en dit kos net 'n fraksie. Die Monterey Bay Aquarium is ook 'n voorstander van hierdie vis se volhoubaarheid.
Probeer hierdie resep: Salmkoeke
Klein, lekker sesamsaad bevat unieke lignane (of plantverbindings), insluitend sesamien en sesamolien, wat cholesterol kan verlaag. Die sade is 'n goeie bron van kalsium, fosfor en sink - sowel as koper, wat volgens navorsing kan help om sterk bene te behou.
Van alle neute bevat okkerneute die meeste alfa-linoleense omega-3-vetsure, wat LDL (slegte) cholesterol verlaag en inflammasie in arteries kan verminder. Okkerneute is ook 'n uitstekende bron van antioksidante, vitamien E, selenium en magnesium.
Alhoewel alle tee (swart, wit en groen) beskermende antioksidante bevat, bevat groen tee die grootste hoeveelheid suiker. Dit bevat 'n stof wat metabolisme bevorder, EGCG, wat skade aan die hartspiere voorkom. Groen tee kan ook die beendigtheid verbeter, maar vermy die toevoeging van melk by die koppie - dit kan die opname van kategiene deur die liggaam verminder.
Dit is net soos sjokolade om die partytjie te verongeluk, maar dit is geen fout dat die donker verskeidenheid gesondheidsvoordele inhou nie. Dr Aviva Romm, president van die American Herbalists Guild, sê dat die hoë antioksidantvlakke dit 'n perfekte toegewing maak. Sjokolade bevat baie flavonoïede, stowwe wat die bloedvloei verbeter, hoes onderdruk, geheue verbeter en 'n gehidreerde, gladde vel gee. A 1 onse. dosis sjokolade per dag is nou amptelik die dokter se bevel.
Omega-3-vetsure is 'n warm voedingswoord, en met goeie rede-dit versnel selmetabolisme en verminder inflammasie in die liggaam, verminder trigliseriedvlakke en verlaag bloeddruk. Een van die maklikste maniere om dit te kry, is van gemaalde vlasaad. Vir 'n vinnige treffer, strooi 'n bietjie hawermout of gebakte geregte oor.
Vye word eeue lank gebruik deur antieke Mediterreense en Midde -Oosterse kulture, en vye is 'n uitstekende bron van dieetvesel (byna 2 gram elk!). Hulle is ook 'n goeie bron van kalsium en kalium.
Probeer hierdie resepte: O se vye spyskaart
Dink daaraan om seewier te eet as om direk na die bron te gaan-hier kry vis hul Omega-3's, wat beteken dat u die vis kan oorslaan en direk na die seewier kan gaan. Seewier is ook 'n twee-vir-een-ooreenkoms, voedingsgewys: dit bevat voedingstowwe wat algemeen voorkom in groen blaargroentes, saam met die meeste minerale in die see. Hulle is ook vol magnesium, wat migraine en asma -aanvalle kan voorkom. Rasper nori op springmielies en eiers, voeg wakame by sop en marineer hijiki met sesamolie vir 'n vinnige slaai.
Pamela se top 10 supervoedsel
Die volgende is uittreksel uit Kombuissake.
Daar is geen universele ooreenkoms oor watter voedsel by die wetsontwerp "superfoods" pas nie. Na my mening is 'n supervoedsel 'n voedingskrag wat 'n ongelooflike hoeveelheid antioksidante, vitamiene, minerale en fytonutriënte bevat. Daar is baie supervoedsel, en dit beteken geensins dat u in een keer soveel daarvan moet eet as wat u wil nie, of dat u u dieet moet beperk tot sogenaamde supervoedsel. Dit is belangrik om afwisseling te hê in wat ons eet. My oplossing? Ek het besluit om my gunsteling "superfoods" te neem en in 'n slaai te sit - vir 'n ongelooflike heerlike resultaat. Ek dink dat u nie net hierdie slaai sal geniet nie, maar dat u ook energiek en gesonder sal voel nadat u dit geëet het.
So, wat is Pamela se top tien supervoedsel?
Knoffel: Versterk die immuunstelsel, antibakteries
Spinasie: Bevat phytonutriënten wat anti-inflammatoriese en kankerwerende eienskappe het
Quinoa: Bevat al nege essensiële aminosure
Kool: Bevat swaelverbindings wat help met ontgifting
Bloubessies: Hoog in antioksidante wat vrye radikale bestry
Brasiliaanse neute: Ryk aan selenium, wat help om swaar metale te ontgift
Spruite: Super hoë vlakke van ensieme en vitamiene
Wilde salm: Hoog in breinversterkende, anti-inflammatoriese omega-3-vetsure
Avokado: Hoog in vitamien E en mono -onversadigde vette, wat die opname van voedingstowwe help
Borrie: Anti-inflammatories, kankerverwekkend en kan help om die kognitiewe funksie te verbeter
Pamela bevat al hierdie wonderlike bestanddele in haar resep vir superlaaislaai hieronder, behalwe die borrie. Maar as u wil, kan u ook 'n klein bietjie daarvan in die verband sluip! Of neem net 'n kopie van Kitchen Matters en maak een van Pamela se resepte ryk aan borrie, soos Kitchari, Marokkaanse gekruide botterskorsie, of Kurkuma-geroosterde blomkool met rosyne, kappertjies en bros Quinoa.
1ste resep: Morning Energy Jolt
Die kans is goed dat u nie 'n oggendmens is nie. As u wil hê dat 'n voedingsstoot u dag moet begin, probeer hierdie smoothie -resep vir maaltye om u opgewonde te maak.
3/4 koppie onversoete vanielje amandelmelk (30 kalorieë)
1.5 lepels van jou gunsteling vanielje/neutrale geurproteïen (150 kalorieë): Ons verkies Garden of Life se "Smooth Energy" veganiese poeier, wat 22,5 gram proteïen, 'n bietjie kafeïen en baie supervoedsel soos kremetartvrugte en moringa -blaar gee!
1 koppie bevrore wilde bloubessies (80 kalorieë)
2 eetlepels gedroogde goji -bessies (36 kalorieë)
Opsionele versoeter: Stevia of monnik vrugte na smaak (0 kalorieë) of klapper palm suiker (15 kalorieë per teelepel.)
Wat is spesiaal aan hierdie smoothie?
Sonder bygevoegde suiker, is dit slegs 296 kalorieë! Ideaal vir gewigsverlies en diabetesvriendelik.
As u kokospalmsuiker gebruik, is die glukemiese indeks baie laer as gewone suiker. Amptelike GI -toetse word nie op versoeters gedoen nie, maar sommige bronne beweer dat kokossuiker 35 (2) is.
26 gram proteïen is ideaal vir na-oefensessie.
Die ORAC -waarde van wilde bloubessies is verby 2x hoër as gewone bloubessies. U kan 'n sak vir $ 3,99 in die gevriesde afdeling by Trader Joe's of Whole Foods afhaal.
75% van die rooi pigmente (karotenoïede) in goji-bessies is zeaxanthin en beta-karoteen (vitamien A) wat die gesondheid van die oog ondersteun. Boonop bevat hulle 'n proteïeninhoud van 1 gram per eetlepel.
Wat is Superfoods, in elk geval?
While food trends come and go—even in the health-food world—unless you have an allergy or overdo it (everything in moderation, even kale), the bottom line is that you can never go wrong with whole fruits and vegetables, and their friends nuts, seeds, and whole grains.
Knoffel: The smell isn't the only powerful thing about garlic—it's also packed with vitamins, antioxidants, and manganese, and studies have shown it can help lower cholesterol and even help fight colds.