4 posisioneer vir postuurvorming - Tuis joga oefening - 2021
4 posisioneer vir postuurvorming
Oefeninge is ook geskik vir die voorkoming en herstel na besering aan die skouergordel.
Hierdie oefeninge met gereelde oefening gee betekenisvolle resultate. En jy sal beter voel, nie net fisies nie, maar ook emosioneel.
Plank naby die muur. Wil jy jou kanse verhoog om die roterende manchet van die skouer en die biceps-tendon korrek te gebruik tydens die oordrag van liggaamsgewig aan die hande? Dan moet jy met 'n eenvoudige een begin. Dit is nodig om te leer hoe om die posisie van die skouerblaaie in verhouding tot die werwelkolom te beheer.
Staan na die muur en plaas jou palms voor jou op skouervlak, asof jy 'n Plank op 'n matjie hou. Laer die lemme af, asof jy die agtergrond van die muur af trek. Hierdie beweging betrek die voorste ratspier en leer jou om die tops van die skouerblaaie teen die ribbekas te hou. Probeer dan om die muur weg te druk en die lemme vorentoe te stuur. Voel hoe die lemme van mekaar afwyk. Nou word die voorste ratspier gedwing om nog meer intensief te werk. Skep 'n reaksie: verbind die diamantvormige spiere vir bykomende stabilisering, aktiveer die skouerblades aktief aan mekaar.
Ten slotte, probeer om die skouers uit te draai, asof jy die muur regs met jou regterhandpalm en links met jou linkerhandpalm probeer draai. Dit sal die subosseuse en klein sirkelspiere versterk en die bicepspeen beskerm teen skade.
Adho Mukha Shvanasana (Honde sit, gesig af). As jy hierdie houding korrek uitvoer, kan jy nie net van die besering herstel nie, maar ook die skouergordel oor die algemeen versterk. Wanneer die hande agter die kop is en die gewig van die liggaam dra (byvoorbeeld in die hond, gesig of handstand), sal vier bewegings 'n veilige posisie van die skouergewrig verseker:
Blades moet gerig word (beweeg verder uitmekaar)
Skouerblaaie moet teruggedruk word (beweeg agteroor)
Paddles moet opkom (boonste spin)
Die humerus moet uitwaarts gedraai word (relatiewe terugwaartse rotasie)
As u 'n tintelende sensasie in enige area van die skouergewrig voel, het u waarskynlik een van die bogenoemde aksies vergete en u sodoende blootgestel aan die gevaar van pyn en beserings. Om mee te begin, onthou dat die skouerblaaie nie op die skouers moet val nie. As dit so is, dra jou boonste trapezium- en subklaviese spiere, en veral die spier wat die skouerblad lig, gewig aan wat hulle nie ontwerp is nie. In plaas daarvan, verbeel jou dat jy 'n elegante kameelperd geword het: stuur die skouerblades terug en ontspan jou nekspiere. Uiteindelik, hou jou ruggraat reguit asof jy in Tadasan staan. Buig jou knieë om te verseker dat die bors- en skouerblaaie in die korrekte posisie relatief tot mekaar is. Al hierdie subtiliteite kan onbelangrik lyk, maar saam sal hierdie aksies help om die skouers en die hele liggaam te versterk.
Gomukhasana (Koehoofposisie). Nadat jy hierdie houding probeer het, sal jy vinnig bepaal hoe ver jy kan in eksterne rotasie en fleksie van die voorarm, sowel as interne rotasie en verlenging van die onderarm.
Sit op die vloer met jou bene gekruis en een knie aan die ander kant (soos in die illustrasie getoon). Brei jou regterpalm vorentoe en jou linkerpalm terug, trek dan jou regterhand op. Neem jou linkerhand agter jou rug totdat jy die limiet van haar mobiliteit bereik. Op hierdie stadium is die regter skouer na buite gebuig en gebuig, wanneer die linker een na binne draai en strek. Buig albei boë en trek jou vingers nader aan mekaar totdat jy aan mekaar kan vasklou. (As terselfdertyd jou rug onwillekeurig gebuig is, is dit beter om 'n gordel te gebruik.)
Terselfdertyd moet u die natuurlike krommes van die rug handhaaf. Moenie die ribbes en ruggraat toelaat om te veel te buig nie. Neem 5 diep asem en verander dan sye. (Die beweging van verskillende kante van die liggaam kan aansienlik wissel.)
Tadasana (postuurberge, variasie). Staan met jou voete saam of met jou bene in die breedte van jou heupe. Laat jou arms vry om die kante van die saak hang. Probeer om die skouerblades na die ribbes te trek terwyl jy die voorste serratus en die romboïdespiere gelyktydig betrek (soos jy in die Planck-houding teenoor die muur gedoen het). Draai nou die skouers uit, stuur hulle terug sodat die duim van die hande na die spasie agter die rug wys. Hierdie beweging betrek die rug van die rotator manchet (hipoksie en klein sirkelspiere). Uiteindelik, probeer om die agterkant van die arms nader aan die liggaam te trek, sonder om die nuut herboude posisie van die oorblywende spiere te versteur. Moenie beduidende beweging van die arms verwag nie. Hierdie laaste beweging is nodig om swak spierweefsel te gebruik, wat andersins uit die werk gebly het. Gedurende die verrigting van die pose, asem diep in, vul die bors vol met lug, ten koste van 5 (of langer as jy kan).
Kyk na die video: Sakegesprek met Theo Vorster - Episode 4: Belê in onstuimige markte (Oktober 2021).