Triceps dips: tegniek, uitvoeringswyse en variante Stylvolle mans
As ons in die gimnasium oefen, gee ons arms 'n hoë prioriteit aan die biceps. Ons het sekerlik bicep-oefeninge gedoen en iets anders oor die triceps vergeet. Hierdie spier bestaan ​​uit drie koppe en is noodsaaklik vir ons arm om groot te lyk. Dit is ook interessant om te verbeter vir meer basiese oefeninge soos die bankpers en die militêre pers. Met 'n swak triceps kan u nie hierdie basiese oefeninge verbeter nie. Daarom gaan ons u wys hoe u die triceps agtergrond, wat 'n fundamentele oefening is vir die verbetering van krag sowel as spiermassa.
As u meer wil weet oor die onderkant van die triceps, is dit u boodskap.
1 Kalorie-oorskot om spiermassa te verbeter
2 Triceps agtergrond
3 Tegniek op die triceps-fonds
Kalorie-oorskot om spiermassa te verbeter
Die eerste ding wat in ag geneem moet word om spiermassa te ontwikkel, is die energiebalans in die dieet. Ons moet met verloop van tyd 'n volgehoue ​​kalorie-oorskot hê om te vorder en spiermassa op te bou. Dit is nutteloos om oefeninge uit te voer wat baie goed is vir die skepping van spiermassa as ons nie hierdie kalorie-oorskot het nie. Oormaat kalorieë in u dieet is niks anders as om meer te eet as u daaglikse energieverbruik nie. As u byvoorbeeld 2500 kcal benodig om u gewig daagliks te kan handhaaf, jy kan 20% meer van die kalorieë eet om spiermassa te kry.
Een van die fundamentele oefeninge wat gebruik word om krag en spiermassa in die triceps te ontwikkel, is die triceps-onderkant. Daar is baie maniere en variante om die triceps-dips uit te voer, maar nie een daarvan sal effektief wees as ons met verloop van tyd nie volgehoue ​​kalorie-oorskot het nie. U moet ook na ander veranderlikes omsien soos oefenvolume, intensiteit, frekwensie, rustye, slaap, en daaglikse fisiese aktiwiteite. Al hierdie veranderlikes, tesame met die korrekte programmering in die oefeninge, sal u triseps op 'n dierlike manier laat groei.
Dit is 'n oefening wat uitgevoer word om die krag en prestasie van hierdie spiergroep te verbeter. Oor die algemeen werk u by lae herhalings met 'n hoë intensiteit om plofbaarheid te genereer. Daar moet in ag geneem word dat in alle spiergroepe oefeninge is waarin u met laer herhalings werk, maar met 'n hoër lading. In die geval van triceps is hierdie oefening die basiese oefening.
Dit is een van die doeltreffendste oefeninge om spiermassa te verhoog en om dit uit te voer, Ons sal ons liggaamsgewig gebruik om meer spiervesels te bewerk. As u krag in u arms moet kry, kan u hierdie beweging op 'n bankie begin uitvoer of 'n hulpmiddel op die masjien gebruik. In die triceps dips-masjien is daar gewigte wat u help om u liggaamsgewig te verhoog en nie ten volle te gebruik nie. Sodra u genoeg krag het om u liggaam op te lig, kom daar 'n tyd dat u soveel herhalings kan uitvoer wat nie doeltreffend is nie.
Laat ons nie vergeet dat die herhalingsbereik vir hipertrofie tussen 6 en 20 moet wees nie en met 'n intensiteit naby aan spierversaking. Op die oomblik dat ons baie krag in hierdie soort oefening het, gebeur dieselfde met kin-ups. Op hierdie oomblik sal ons 'n las in ons liggaam moet plaas. Daardie ballas kan perfek 'n kompresvest wees wat ons tien kilogram meer laat weeg en 'n nuwe weerstand oorkom. Ons kan ook gebruik 'n ketting waaraan ons 'n skyf met gewig sal vasmaak, en dit kos ons meer om ons liggaamsgewig te lig.
Dit is noodsaaklik om die tegniek in hierdie oefening te ken om onsself nie te beseer nie.
Tegniek op die triceps-fonds
Ons gaan u vertel hoe die tricepsfonds korrek uitgevoer word om beserings te voorkom.
Klim op die masjien en laat jou arms langs jou sye hang voordat jy die parallelle gryp jou duime na binne wys.
Ons draai u polse agter u om u elmboë te laat buig. Ons moet nie toesien dat die elmboë in lyn is met die onderarms nie.
As ons die masjien gebruik ons moet die knieë perfek geskei op die platform plaas. Andersins kan ons voete kruis om ons groter stabiliteit te gee in die opkoms en val.
Sodra ons die eerste herhaling gedoen het, sal ons stadig moet sak totdat die biceps aan die onderarm raak om seker te maak dat die triceps maksimaal gerek is. In hierdie tipe oefening kan u met verskillende bewegingsreekse werk om meer op 'n bewegingspatroon te fokus. Die volledige reeks is egter soos genoem.
Die arms moet terugkeer na die beginposisie, om die hartseer saam te trek en in te druk terwyl ons dit doen.
Begin ideaal om hierdie oefening te herhaal in 'n reeks van 3-4 met herhalings van tot 10. Namate ons ons tegniek en ons krag verbeter, kan ons die aantal reekse of herhalings vermeerder. Soos hierbo genoem, sal daar baie sterkte en goeie tegniek wees en hierdie oefening sal met ballast gedoen moet word. En daar is baie mense wat baie herhalings van plat kan doen, is effektief vir hipertrofie. In die geval waarin u hulp help om te klim, berus vordering op die vermindering van die vrag wat u makliker kan klim.
Met hierdie oefening kan u ook die abdominale en lumbale deel bewerk, want dit help om die hele roete te stabiliseer.
Hierdie oefening het ook 'n paar variasies. Dit kan op 'n bankie of op 'n gespesialiseerde masjien gedoen word. Die masjien het twee handvatsels wat ons in die drie posisies kan inneem: neutraal, geneig en op die rug. Elke tipe greep het sy voordele en invloed op 'n deel van die genoemde spiergroep. Hier hoef ons normaalweg nie 'n band te loop nie, want ons gaan groot hoeveelhede gewig hanteer.
Aan die ander kant kan ons dit ook in banke gebruik, maar die verbetering daarvan is baie kleiner. Op die bank moet ons nie ons liggaamsgewig dra nie, en binnekort het ons skywe nodig om dit op die buik te plaas om groter weerstand te gee.