4 maniere om negatiewe denkpatrone te verander
Hoe om negatiewe denkpatrone te verander
Negatiewe denkpatrone is `n algemene besorgdheid. Die gedagtes wat ons het, kan ons daaglikse lewens en selfs ons emosies en gedrag beïnvloed. Dit is belangrik om te verstaan ​​hoe om negatiewe denke teen te werk om hierdie negatiewe gevolge te verminder. Gelukkig kan jy leer om jou negatiewe denkgewoontes te verander deur jou denkpatrone te identifiseer, doelbewus jou denke te verander, optimisties te dink, en negatiewe gedagtes toepaslik te hanteer.
Identifiseer jou negatiewe gedagtepatrone
Lys jou outomatiese negatiewe gedagtes. Die gedagtes is direk verwant aan ons gevoelens en gedrag. Daarom beïnvloed ons gedagtes die manier waarop ons voel, wat weer ons gedrag beïnvloed. Die drie (gedagtes, gevoelens en gedrag) beïnvloed mekaar gelyktydig. Hierdie idees is fundamenteel vir kognitiewe gedragsterapie (CBT), wat `n tipe behandeling is wat spesifiek gebruik word om negatiewe denkpatrone te behandel. CBT is effektief in die vermindering van negatiewe denkpatrone. Om jou negatiewe gedagtes op te tel, sal jou help om jou bewustheid van jou gedagtes te verhoog en kan jou vermoë verbeter om jou gedagtes te verander in gesonder alternatiewe.
Enkele voorbeelde van negatiewe gedagtes is: "Ek is so dom", "Niks wys goed nie", "Iets sleg sal gebeur", "Ek weet ek gaan misluk".
As jy nie seker is wat sommige van jou gedagtepatrone mag wees nie, vra jou familie of vriende as hulle jou `n paar denkpatrone kan vertel wat jy vir hulle gesê het om negatief of nutteloos te oorweeg.
Verken die oorsake van jou negatiewe gedagtepatrone. Om te weet waar jou gedagtepatrone vandaan kom, kan jou help om die rede te identifiseer waarom hulle voortgaan om weer te verskyn. Dit is moontlik dat vorige situasies jou nuttelose denkgewoontes veroorsaak het.
Identifiseer die redes of situasies wat tot elke negatiewe outomatiese gedagte gelei het. Byvoorbeeld, as jy dink "Ek is nie goed nie," identifiseer die situasies wat bygedra het tot daardie gedagte. Sommige omstandighede kan dinge insluit soos "My ma het vir my gesê om goeie grade te kry en ek het dit nie gedoen nie", "Ek is ontslaan van werk", "My verhouding het geëindig" en "My vriende het my sleg behandel".
Dit kan ook nuttig wees om die oomblikke en die manier waarop hierdie gedagtes voorkom, te identifiseer omdat jy patrone in jou denke kan sien. Wat was die omstandighede? Wie was teenwoordig? Waar was jy? Byvoorbeeld, as jy soms dink jy is dom, identifiseer die punt waar hierdie gedagte geneig is om te voorkom, wie is gewoonlik teenwoordig en waar jy is. Op hierdie manier kan jy sekere patrone sien. Byvoorbeeld, miskien dink jy iets soos "Ek is dom" as jy te laat vir werk is, óf by dieselfde werk of wanneer jy alleen is.
Vorm jou lys in patrone. Eerstens is dit belangrik om die spesifieke denkpatrone te identifiseer wat u het voordat u iets probeer verander. Soms word ons outomatiese negatiewe gedagtes denkpatrone wat fundamentele oortuigings genoem word. Hulle staan ​​ook bekend as nutteloos gedagtegewoontes, wat in ons gedagtes kan wortel. Hierdie gedagtes is nie net nutteloos nie, maar hulle weerspieël nie die werklikheid nie. Hulle is uiterste gedagtes wat nie verband hou met baie ander besonderhede wat die gebeure van die lewe of van mense uitmaak nie. Skryf neer watter patrone of gewoontes jy geneig het. Byvoorbeeld, as jy geneig is om te dink "Ek is `n dwaas," sou hierdie gedagte pas by die patroon van kritiese denke. Daar is spesifieke tipes denkfoute wat algemeen voorkom, soos:
die Katastrofisme bestaan ​​om te dink aan die ergste wat sal gebeur, soos "Iets sleg gaan gebeur".
die Oorgeneralisering bestaan ​​uit die bereiking van `n gevolgtrekking oor jou lewenspatroon gebaseer op `n enkele geïsoleerde voorval en denke: "Ek maak altyd hierdie fout."
die Geeslees bestaan ​​uit spyt dat jy weet wat ander dink. Byvoorbeeld, "Ek weet sy hou nie van my nie."
die Voorspel die toekoms is om te glo dat jy weet wat sal gebeur, soos "Ek gaan misluk".
die Kritiese denke behels dat jy negatiewe gedagtes oor jou het, soos "Dit is my skuld, ek is so dom".
die Swart en wit denke bestaan ​​daarin om iets te dink wat net goed of sleg kan wees, sonder `n middelgrond. `N Voorbeeld sou wees om te dink: "Sy is die ergste" of "Sy is die beste", maar nie om te dink nie. "Sy kan moeilik wees, maar sy is nog steeds `n ordentlike persoon."
Bepaal die gevolge. Identifiseer die rede waarom elke gedagte negatief is. Dit sal u help om `n idee te kry van die rede waarom dit nodig is om hierdie gedagte te verander. As jy byvoorbeeld ontdek dat jou negatiewe denke van "ek nie goed genoeg is nie" maak dat jy jouself sosiaal isoleer, `n lae selfbeeld het of jouself op een of ander manier seergemaak het, is dit die direkte negatiewe gevolge. Identifiseer die negatiewe resultate wat in die verlede plaasgevind het toe u hierdie herhalende gedagte gehad het.
Benewens jou lys van outomatiese gedagtes, lys bloot die negatiewe resultate van die gedagte. Doen dit vir elke gedagtepatroon wat jy geïdentifiseer het.
Hou `n rekord van jou gedagtes. Gebruik `n sigblad Om jou negatiewe gedagtes op `n daaglikse of weeklikse basis te identifiseer.
Identifiseer die idees wat daardie gedagte ondersteun en diegene wat dit nie doen nie. Gebruik hierdie argumente om `n gedagte wat waar en nuttiger is, te identifiseer. Byvoorbeeld, as jy die negatiewe gedagte identifiseer, "Ek is nie goed genoeg nie", sal die idees wat teen hierdie gedagte kom, wees: "Ek is waardevol", "Ek doen my beste", "Ek hoef nie goed genoeg vir iemand te wees nie" Ek is goed genoeg vir my. "
Verander aktief jou nuttelose denkgewoontes
Vermy die gebruik van negatiewe taal. Hou op om negatiewe woorde in jou gedagtes te gebruik. Om hierdie negatiewe gedagtes in jou gedagtes te ontwikkel, beïnvloed jou manier van reageer op situasies wat negatiewe resultate kan veroorsaak. Doen moeite om hierdie woorde met positiewe affirmasies te vervang. Aanvaar die feit dat almal by tye misluk, maar beskou dit as `n geleentheid om uit ervaring te leer, sodat jy die volgende keer beter kan doen.
Maak `n lys van die negatiewe of uiterste woorde wat jy normaalweg gebruik, soos "altyd" of "nooit" nie. Dit is voorbeelde van swart en wit denkfoute. Dan ontwikkel hy `n meer gebalanseerde perspektief of manier van praat soos "meeste van die tyd, soms of nie baie dikwels nie". Skryf hierdie opsies en begin om op te let wanneer jy hierdie taal in die dialoog gebruik. Onthou dit in die oomblik om `n meer gebalanseerde of intermediêre taal te gebruik.
Vind die verband tussen emosies en negatiewe gedagtes. Sodra jy jou nuttelose denke identifiseer en `n lys van moontlike alternatiewe gedagtes ontwikkel, moet jy aktief op jou gedagtes fokus en hulle verander sodra hulle ontstaan.
Fokus op die monitering van u gedagtes en onthou die oomblik wanneer u `n negatiewe gedagte het. Eerstens kan jy dit doen deur op te let dat jy `n negatiewe emosie ervaar en dan kan jy dink: "Watter gedagte het aanleiding gegee tot hierdie emosie?". As jy byvoorbeeld depressief voel, vra jouself af: Is dit omdat ek gedink het ek is nie goed genoeg nie?
As jy iets dink soos "Ek is nie goed nie," onthou die alternatiewe gedagte wat jy geïdentifiseer het en herhaal dit weer en weer. "Ek is goed genoeg. Ek is die liefde waardig. " U kan ook u storie hersien en meer besonderhede in u gedagtes insluit, soos: "Toe ek jonk was, was ek nie suksesvol vir iets wat ek regtig wou doen nie. Nou is ek ouer en ek besef dat almal op een of ander stadium in hul lewens mislukking ervaar. Net omdat ek een keer nie geslaag het nie, beteken dit nie dat ek nie goed genoeg is vir iets wat ek doen nie. Ek het die fout in die verlede gemaak, maar nou weet ek dat as ek nie die eerste keer daarin slaag om iets wat ek regtig wil nie, kan ek weer probeer en oefen totdat ek my doelwitte en drome bereik. "
As jy aanhou oefen, sal hierdie nuwe, meer gebalanseerde gedagtes mettertyd instinktief wees. Jy sal daardeur vaardiger raak, aangesien die tyd verbygaan, maar moenie vergeet om aandag te skenk aan jou gedagtes en die nodige werk te doen om dit te verander nie.
Kies realistiese of positiewe verduidelikings. Alles in die lewe kan as goed of sleg beskou word. `N Voorbeeld is dat as iemand jou `n bottel parfuum gee, kan dit wees omdat jy positief is of omdat jy nie (negatief) hou nie. Die truuk is om die mees realistiese verduideliking te kies en herhaal dit (verkieslik hardop). Oorweeg dan die (realistiese) redes waarom die positiewe verduideliking korrek moet wees.
Dink meer positief
Herken die dinge waarvoor jy dankbaar voel. Skryf `n lys van alles, maak nie saak hoe groot of klein nie, so jy is dankbaar. Goeie voorbeelde sluit in dinge soos jou gesin, maat, troeteldiere, gemaklike huis, ens. Dit sal jou help om die hoeveelheid positiewe dinge wat in jou lewe is, te waardeer, want dit laat jou jou fokus verander na wat jy het in plaas van wat jy nie het nie.
Wanneer dinge nie so goed gaan nie, eerder as om te reflekteer oor wat nie reg is nie, fokus op hierdie lys van dinge wat positief in jou lewe is. Gee aandag aan die klein dinge wat jy soms vanselfsprekend kan aanvaar, soos die skuiling wat jy oor jou kop en die kos in jou maag het.
Oefen aandag Daar is getoon dat die implementering van bewustheidstegnieke outomatiese gedagtes verminder. Mindfulness help ons om ons fokus weg van die negatiewe te verander. Wanneer mense hierdie vermoë het, ly hulle minder depressie en angs. Om jou aandag aan die positief te verander, verhoed dat herkauwing en `n noodsaaklike hanteringskennis vir emosionele regulering is. Leef in die hede, nie in die toekoms nie en beslis nie in die verlede nie. Baie mense spandeer baie tyd wat die gebeure wat reeds gebeur het of wat bekommerd is oor wat kan gebeur, baie betreur, sodat hulle verlore gaan in die hede. Aanvaar die feit dat jy nie die verlede kan verander nie, maar dat jy groot beheer het oor wat jy in die hede doen, wat jou toekoms sal beïnvloed.
Doen oefenings soos direkte aandag en fokus op wat jy nou doen, soos eet, skoonmaak of ander daaglikse aktiwiteite. Probeer om ten volle teenwoordig te wees en geniet alles wat jy ervaar. Gee aandag aan hoe jy in jou liggaam voel, wat jy sien en die gevoelens wat jy het. Fokus slegs op die aktiwiteit wat jy doen.
Behandel elke dag as `n nuwe geleentheid om `n doel te bereik. Die lewe gee jou nuwe geleenthede op elke oomblik. Om doelwitte te stel kan jou help om jou energie op iets positiefs te fokus in plaas van om oor negatiewe gedagtes te bekommer.
Begin deur `n paar doelwitte te identifiseer wat u in die volgende ses maande wil bereik. `N Paar voorbeelde van doelwitte kan aansoek doen vir `n werk, afronding van die skool, koop van `n motor, maak meer vriende of enigiets anders wat jy wil bereik. Stel doelwitte wat haalbaar en realisties is. Jy kan `n sigblad gebruik of jou eie skep.
Begin elke dag deur te konsentreer op wat u gaan doen om u doelwitte te bereik.
Aanvaar die verandering. Dit sal jou verhoed om negatiewe gedagtes te ontwikkel deur te herhaal dat jou lewe buite bereik is as dit nie is nie. Herken dat hierdie verandering deel van jou lewe is.
Alhoewel sommige situasies in die lewe beslis moeilik is (`n werk verloor, `n geliefde verloor), kan sommige van hulle ongelukkig onvermydelik wees. Soms kan dinge net nie werk soos ons wil nie. Probeer om hierdie situasies as geleenthede vir groei of as universele menslike ervarings (as `n verlies) te sien wat jy kan oorkom.
Ontwikkel persoonlike mantras of positiewe affirmasies wat jou help om die verandering te aanvaar, soos "Alles sal uitkom soos dit moet" of "Verander nuwe deure oop".
Hanteer langtermyn negatiewe gedagtes
Hy gebruik hanteringstegnieke. Ons het almal van tyd tot tyd negatiewe gedagtes. Dit is belangrik om nie net te weet hoe om dit te verander nie, maar hoe om dit te hanteer as hulle wettige gedagtes is. Byvoorbeeld, as jy `n geliefde verloor, kan jy dink "Ek mis daardie persoon regtig" en dit is `n ware gedagte wat waar is. Hierdie tipes gedagtes hoef nie noodwendig verander te word nie, as hulle akkuraat is, gebaseer op werklikheid en bruikbaarheid. Daarom moet ons leer om negatiewe gedagtes en situasies te hanteer.
Leer om te onderskei tussen negatiewe gedagtes wat verander moet word en diegene wat op die werklikheid gebaseer is. Kyk of jou denke in `n kategorie van nuttelose denke pas wat voorheen geïdentifiseer is: katastrofisme, voorspelling van die toekoms, kritiese denke, oorgeneralisering, swart en wit denke en gedagteslesing. As jou denke nie in een van hierdie kategorieë pas nie, is dit dalk nie `n gewoonte van negatiewe denke nie. As u te doen het met `n moeilike situasie soos die verlies van `n geliefde of `n mediese probleem, is dit regmatige situasies waarin `n sekere aantal negatiewe gedagtes geregverdig is.
Verander jou aandag of lei jouself af met iets positiefs as `n prettige aktiwiteit. Dit sal help om die herkenning van negatiewe gedagtes te vermy. U kan hanteringstrategieë gebruik om negatiewe gedagtes en emosies te hanteer, soos kunsvorms, skryfwerk en uitdrukking (bv. Dans).
Gaan uit na die natuur. Sonskyn en vars lug kan jou help om beter te voel en jou perspektief te verander. Net opstaan ​​en beweeg kan jou help om jou bui te verbeter en positiewe gedagtes te lewer.
As jy geestelik of godsdienstig is, bid of praat met die godheid aan wie jy loof.
Aanvaar die gedagte. Vermy probeer om die gedagte onmiddellik te verander as jy dit as waar gestel het. Die idee van aanvaarding is `n fundamentele komponent van aanvaarding en toewydingsterapie (WET), wat behels dat jy jou verhouding met jou gedagtes verander in plaas daarvan om daarop te fokus om dit regstreeks te verander.
Ons het almal van tyd tot tyd negatiewe gedagtes. Aanvaar dat dit waar is en dat jou negatiewe gedagtes minder invloed kan hê.
Hou in gedagte dat sommige gedagtes akkuraat is terwyl ander nie is nie. Nie net glo jy in elke gedagte wat jy het asof dit `n feit is nie. Dit is eenvoudig idees wat vir jou voorkom, waarmee jy dalk nie saamstem as jy wil nie.
Fokus op jou algemene fisiese en geestelike gesondheid. As jy nie fisies fisies of geestelik goed voel nie, kan jy die hoeveelheid negatiewe gedagtes wat jy het, verhoog. Beter fisiese gesondheid hou verband met optimisme. Daarom is dit noodsaaklik dat jy self sorg, veral tydens moeilike tye.
Het `n goed gebalanseerde dieet wat bestaan ​​uit vrugte, groente, proteïene en vitamiene. Vermy alkohol in oormaat, gebruik voorskrif of nie-voorskrifmedikasie, of gebruik ander tipes stowwe.
Oefening is `n uitstekende manier om positiewe emosies te verhoog en af ​​te lei van negatiewe gedagtes. Probeer nuwe en kreatiewe maniere om te oefen, soos stap, rotsklim, dans, aerobics, vechtkunsten en joga.
Vind `n gids en ondersteuning. Lees hierdie artikel is `n goeie begin. Om ander se ervarings te lees is `n ander manier om te sien dat dit heeltemal moontlik is om jou slegte gedagtepatrone in goed te verander. Blaai deur die internet woorde soos "positivity", "positiewe frases", ens. Daar is baie positiewe mense wat ander wil help om van hul negatiewe gedagtes ontslae te raak.
Dien toe vir behandeling. As u negatiewe gedagtes veroorsaak dat u uiterste emosies het of betrokke is by skadelike gedrag, kan terapie of ander behandeling nodig wees. Sommige van die tekens dat jy nodig het om `n professionele sien is: gedagtes van seer jouself of ander, `n depressiewe of prikkelbare temperament meer as `n paar weke, sukkel om te konsentreer, veranderinge in jou slaappatrone (slaap veel of te min), veranderinge in jou gewig of eetlus, verlies van energie, verlies aan belangstelling in aktiwiteite wat voorheen geniet `n gevoel van skuld of waardeloosheid, geïrriteerdheid en rusteloosheid.
Kontak `n sielkundige, `n gelisensieerde professionele berader of `n huweliks- en familieterapeut. Daar is verskeie behandelings wat spesifiek mense help om hul negatiewe gedagtes te verander, waaronder: kognitiewe gedragsterapie (CBT), aanvaarding en toewydingsterapie (ACT) en gedrags dialektiese terapie ( TDC). Laasgenoemde is `n vorm van behandeling wat mense help om hul verdraagsaamheid vir nood te verbeter (om negatiewe gedagtes en emosies te hanteer), hul verstandige vaardighede te verbeter en effektief te wees in verhoudings.
Verken alternatiewe wat verband hou met medikasie. As jou negatiewe gedagtes ernstig is (gedagtes oor jouself of ander seergemaak) of lei tot depressiewe of angstige stemming, kan jy `n groot geestesgesondheidsprobleem hê. As dit die geval is, is medikasie gewoonlik `n opsie om emosionele simptome en soms ernstige denkprosesse (soos wanpersepsies) te behandel. Raadpleeg `n psigiater om `n evaluering te doen of psigotropiese opsies te bespreek.
Positiewe denkpatrone is aansteeklik, so omring jouself met mense wat jou gelukkig en optimisties laat voel.
Begin met iets klein. Dit is baie makliker om die negatiwiteit te verander om dit geleidelik in positiwiteit te verander. Probeer om `n baie slegte gedagte in `n baie goeie een te verander, kan vinnig ingewikkeld wees. Herhaal dat jy regtig van die persoon wat jy haat, net vir jou lieg en dalk nie werk nie. Probeer om die geringste wenk van positiewe aspekte te vind en maak seker dat jy dit glo voordat jy na iets effens meer positief beweeg. Moenie jouself dwing om positief te dink nie. Aanvaar die feit dat positiewe gedagtes deel van die kontras in die lewe is en onthou dat as jy nie weet wat jy nie hou nie, sal jy nie weet wat jy wil nie. Jy kan jou gedagtes kies, maar moenie moedeloos wees as jy van tyd tot tyd misluk nie. In plaas daarvan, as jy agterkom dat hierdie negatiewe denkpatrone weer opduik, beskou dit nog `n geleentheid om nog `n stukkie van die legkaart op te los. Emosionele probleme is baie ingewikkeld en het verskeie vlakke. Hulle kan baie lae hê en jare neem om te ontwikkel, en baie faktore pas by hierdie kategorie. Om geduldig te wees en in gedagte te hou dat dit `n lang proses is, sal jou help om kalm te bly wanneer daardie gedagtes terugkom. Wees lief vir jouself.
Moenie toelaat dat negatiewe gedagtes in gedagte kom nie. Soms sal hulle probeer om dit te doen, maar hulle uit die wortel uitskakel en hulle onmiddellik in positiewe gedagtes omskep. Dit sal `n positiewe denkpatroon in plaas van `n negatiewe een skep.
As jy gedagtes het om jouself of iemand anders seer te maak, moet jy so gou as moontlik na `n sielkundige of dokter gaan.