Vyf eenvoudige strategieë vir groter spiere - Advies - 2020
Vyf eenvoudige strategieë vir groter spiere
Die standaard manier om spier op te doen, is om in die gimnasium te slaan: As u oor lang periodes baie krag-oefeninge doen, sal u geleidelik spiere kry. Dit is waar, maar vertel nie die hele verhaal nie. Om in die gimnasium te oefen, is slegs een stuk van die legkaart. Hoe u oefen, wat u doen as u nie oefen nie en wat u eet, is ook faktore in die opbou van spiere - en is net so belangrik.
Op die intensiteit
As u dieselfde maande deur dieselfde roetine bly, sal dit nie tot merkbare verbeterings lei nie. Slegs onder toenemende intensiteite sal u spiere groei. Voeg meer gewig deur u oefenprogram in. As u tydens u laaste reeks van 10 reps misluk, is dit nie 'n slegte ding nie - dit is 'n teken dat u uself druk. Voeg gewig by as u voel dat 'n oefening te maklik is, eerder as om te hou by 'n plan wat op papier geskep is.
Beplan u rus goed
U spiere groei nie as u in die gimnasium is nie - hulle groei na u vertrek. Die plan berus op u oefenskedule. Moenie twee dae agtereenvolgens dieselfde spiergroepe werk nie. Om heeltemal veilig te wees, moet u nie twee dae na mekaar verwante spiergroepe werk nie. Byvoorbeeld, moet u nie na u skouerdag op u bors werk nie; werk eerder op u middel, bene, kalwers of onderarms.
Die standaardoefeninge wat u in 'n boek vind of by 'n persoonlike afrigter leer, ondersteun die wetenskap. Hierdie oefeninge tref spesifieke spiergroepe sodat hulle groei terwyl u rus. Deur nie die perfekte vorm te hou nie, mis u die voordele wat u uit die oefening kan verdien. Slaag nooit met die vorm as u wins wil optimaliseer nie. 'N Gebrek aan goeie vorm kan tot beserings lei. Byvoorbeeld, in 'n reguit been-hysbak, is die regte vorm om die barbell of dumbbells tot 'n ligte rek te verlaag en onmiddellik, maar stadig terug te keer na 'n staande posisie. Oefeninge wat nie aan hierdie vorm voldoen nie en in die plek van 'n diep strek gaan, kan hul liggame vinnig weer opwaarts bons of ten volle aan die einde van die beweging stop, kan hul onderrugspiere beseer.
Eet meer proteïen
Proteïen is die bousteen van spiere. U kan soos 'n professionele liggaamsbouer oefen en steeds geen spiere opdoen as u nie genoeg proteïen eet nie. Skiet vir 2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag. Goeie proteïenbronne sluit weipoeier, hoenderborsies, kalkoen en maer beesvleis in.
Doen harde oefeninge
As u gewigoptel-oefeninge doen, stel u liggaam groeihormoon vry, wat u spiere laat groei. Sommige oefeninge stel meer groeihormoon vry as ander. Hierdie oefeninge is gewoonlik die moeiliker wat baie gewigoptelers vermy. Voeg hierdie oefeninge by u oefensessie om die produksie van groeihormoon te verhoog. Sulke oefeninge sluit in hurkies, dooie hysbakke, skouerpers en bankperse.