Atletiek Kruis - Nuttige wenke - 2021
Landloop hardloop, of oorsteek (kort vir Engelse landloop of Engelse landloop, landloop of landloop - "landloop") is een van die dissiplines van atletiek.
Die landlooproete het nie streng internasionale standaardisering nie. Tipies loop die baan deur 'n rowwe terrein in 'n woud of in 'n oop ruimte. Die deklaag kan gras- of aardbedekking wees. Die baan moet aan beide kante met helder linte omhein word om atlete van toeskouers te skei. By groot internasionale kompetisies langs die bande word 'n bykomende gang van 1 meter breed gereël. In hierdie kloof is die organiseerders van die kompetisie, afrigters, fotograwe en joernaliste. Kompetisies word gewoonlik in die herfs en winter gehou. Kruis kan plaasvind in erge weersomstandighede, soos reën, wind, nat sneeu.
Die lengte van die roete is gewoonlik 3 tot 12 kilometer. Aan die begin word alle deelnemers in 'n lyn of boog geplaas. Op 'n afstand van 50 meter van die beginspan begin die beoordelaar met 'n pistoolskoot. As daar in die eerste 100 meter van die afstand 'n botsing van 'n hardloper of 'n massiewe val was, moet die organiseerders die wedloop stop en weer begin.
Volgens die IAAF vind die landloop-kompetisietydperk gewoonlik in die wintermaande na afloop van die hoofatletiekseisoen plaas.
Die geboorteplek van die kruis is Engeland. Die geskiedenis van landloop het begin met die spel haas en honde. Die kern van die spel was dat een hardloper of 'n groep hardlopers gevlug en stukke papier op die grond gegooi het, en die tweede groep moes agter hulle aanloop op die spoor van verspreide papier. Die eerste amptelike landloopkompetisie is in 1837 by die rugbyskool gehou. Sedert 1876 het nasionale kampioenskappe begin plaasvind. 32 hardlopers het die eerste kampioenskap ingeskryf, maar later is die wedloop ongeldig verklaar.
As 'n amptelike dissipline is die kruis by die Olimpiese Spele van 1904, 1912, 1920 en 1924 gehou. Die bekendste naaswenner van daardie tyd was Paavo Nurmi, wat vier van die nege Olimpiese goue medaljes in landloop verower het.
Waarom kruisloop nuttig is
Landloop hardloop het 'n aantal verskille van ander soorte hardloop. Tydens oefening werk die gewrigte en spiere nie so intens soos die bene die grond raak nie - 'n sagter oppervlak as asfalt. Professionele hardlopers oefen gereeld landloopwedrenne om hul knieë te laat herstel en te rus.
Danksy landloop, kry die liggaam 'n loonvrag:
verhoog die uithouvermoë van die liggaam,
die kardiovaskulêre stelsel verbeter
fisiese toon neem toe
spierkorset word versterk,
die sielkundige toestand is genormaliseer - gereelde landloop help om spanning makliker te verwerk, senuweeagtigheid en depressiewe gemoed te verlig,
ekstra kilogramme word verbrand, die liggaam word slanker en fiks.
Landloop hardloop behels baie spiere, en met 'n bekwame benadering, 'n geleidelike toename in die tempo en duur van die lopies, sal dit dien as 'n eersteklas manier om u liggaam in 'n goeie vorm te hou. In hierdie geval is die kans op 'n harsingskudding, verstuiting of skadelike las op die gewrigte prakties afwesig.
Hoe om te begin kruis
Begin hardlopers moet 'n paar reëls ken wat u toelaat om hoë resultate te behaal en die gewenste voordele uit opleiding te behaal. Landloop hardloop behels 'n geleidelike toename in fisieke aktiwiteit, soos enige ander soort hardloop. Aanvanklik word aanbeveel dat u vinnig loop om die roete deeglik te bestudeer en aan te pas by die vragte.
Die eerste 2-3 maande is dit wenslik om 'n roete te kies wat nie met eindelose afdraandes en opdraandes vol sal wees nie. As u deur die heuwels hardloop, oefen die hart goed, maar hierdie vorm van spanning kan u onvoorbereide liggaam benadeel. Die beste opsie is 'n bospaadjie of enige ander relatief plat spoor waarop klein heuwels en klowe geleë is.
Met verloop van tyd sal die liggaam by die vrag aanpas, sal die hartklop kalm wees, selfs met 'n hoë intensiteit van hardloop, spiertonus sal toeneem en dit sal moontlik wees om op 'n moeiliker roete te hardloop. Daarbenewens moet u die duur van die wedloop elke dag verhoog. As die eerste dae 'n kort afstand van 20 minute voldoende is, moet u die oefentyd binne 'n maand op 1-1,5 uur bring, terwyl u twee keer per week hardloop, en dit is 'n minimum. Sulke oefeninge sal die maksimum voordeel vir die liggaam inhou.
Die tegniese sy van landloop
Die tegniek om oor rowwe terrein te hardloop, verskil ietwat van die gewone draf. As u op 'n reguit pad beweeg, kan u die standaardtegniek gebruik: 'n reguit bolyf, hande effens teen die liggaam op die regte hoek gedruk, die voet raak eers met die hak aan die grond en rol dan op die toon.
As u moet klim, is die gebruik van hierdie tegniek redelik problematies, aangesien die bene 'n baie groot las het. Om u werk te vergemaklik, kan u met 'n effens gebuigde liggaam hardloop, maar u kan dit nie sterk kantel nie. Boonop moet u die skuiflengte verminder en u hande vinniger beweeg. Handbewegings sal ook verskil van dié met 'n eenvoudige loop - jy moet jou arms wyd swaai, vanaf die heup begin en hulle hoog na die bors lig. As u optel, word die enkels en voete die grootste las ondervind, en dit is dus nie die moeite werd om opdraandes te hardloop nie, veral as die doel van oefening is om 'n goeie liggaamlike vorm te behou, eerder as om voor te berei vir kompetisies.
Gedurende die afkoms werk die spiere van die knie en onderbeen veral. As daar probleme met die kniegewrig is, moet so 'n las streng gedoseer word. Mense wat oorgewig is, moet ook buitengewoon versigtig wees om nie die knie te beseer nie. Dit word aanbeveel dat u u knieë met 'n rekkie toedraai - dit gee hulle ekstra beskerming en vermy beserings.
'N Belangrike punt is die korrekte asemhalingstegniek. Dit is raadsaam om deur die neus in te asem, deur die mond in te asem. As u kortasem of ander ongemak voorkom, kan u probeer om net met u mond asem te haal. Hartslag verhoog? Dus moet u die tempo van hardloop verminder, of tydelik oorskakel na loop totdat die hart ophou om uit die bors te spring.
Landloop hardloop benodig spesiale toerusting. In die eerste plek is dit van toepassing op skoene. As u op gruis moet hardloop, is gewone sportskoene wat gebruik word wanneer u in die gimnasium of in die stadion hardloop, baie geskik. As die roete deur 'n rotsagtige terrein lê, moet u skoene kies met 'n dik, duursame en elastiese sool. In sulke skoene sal skerp houe teen klippe en ruwheid nie voorkom nie, terwyl die landing gemaklik sal wees.
Tydens 'n landloop word daar gereeld val as gevolg van stampe aan die pad. Daarom is dit belangrik om die hande, elmboë en knieë te beskerm - sulke toerusting kan in enige sportwinkelwinkel gevind word.
Daar moet ook versorg word vir hoofstukke. In sonnige weer word aanbeveel dat u 'n pet met 'n vizier dra om u oë teen helder sonlig te beskerm en vermy dat u 'n hitte beroerte kry. Boonop sal dit nie oorbodig wees om sonbrille te dra nie. Dit sal nie net die verblindende son voorkom nie, maar ook teen insekte, stof en klein klippe beskerm.
Klere moet volgens seisoen gekies word. Dit moet nie te styf wees nie, maar dit is ook onmoontlik om aan die lyf te hang. Die belangrikste vereiste vir klere is 'n gevoel van gemak. As u deur die bos hardloop, is dit raadsaam om klere met lang moue te gebruik - dit sal beskerm teen insekte en boomtakke. In bewolkte weer word aanbeveel dat u 'n reënjas of waterdigte baadjie saambring.