3 maniere om krampe te voorkom - wikihow
Hoe om krampe te voorkom
Spierkrampe is `n pynlike ervaring. U kan u opleiding onderbreek en u met ongemak laat. Die goeie nuus is dat daar verskeie dinge is wat jy kan doen om die kramp-ervaring heeltemal te vermy.
Metode 1vermy krampe voor `n oefensessie
Metode 2vermy krampe tydens en na `n oefensessie
Metode 3vermy krampe met ander metodes
As jy inligting wil hê oor hoe om menstruele krampe te voorkom, kliek hier.
Vermy krampe voor `n oefensessie
Voordat jy oefen, voer dinamiese strek uit. Gewoonlik word opgemerk dat strek voor oefening jou kan seermaak. Dit is die geval van statiese strek of die spiere onbeweeglik in `n gestrekte posisie. Aan die ander kant behels dinamiese strek doelbewuste bewegings wat die spiere geleidelik uitbrei ter voorbereiding vir strenger oefeninge. Uitoefening van hierdie oefeninge kan die risiko verminder om jouself te beseer of aan `n kramp te ly.
Begin deur die boonste gedeelte van die liggaam te verhit. Dit is belangrik om elke spiergroep in die liggaam op te warm voor jy oefen. Sommige dinamiese oefeninge wat jy vir jou bolyf kan doen, sluit in:
Sirkels met arms. Brei die arms aan elke kant uit en draai dit geleidelik in `n geslote en sirkelvormige beweging.
Met skouers. Staan regop en stadig draai jou skouers terug. Probeer om die skouers aan te raak soos u dit doen. Na `n paar herhalings, verander rigting en beweeg die skouers vorentoe.
Gaan na die onderkant van die liggaam. Vir `n kardiovaskulêre oefensessie wat loop, draf of stap, is dit noodsaaklik om die bene op te warm. Vir `n gewig opleiding, moet die bene bereid wees om die meeste van die swaar opheffing te doen. Hier is `n paar voorbeelde van dinamiese beenoefeninge:
Lunges. Met sy hande op sy heupe neem hy `n groot stap vorentoe. Terwyl die voet die vloer raak, moet die rugknie soveel as moontlik verlaag word sonder om die vloer aan te raak. Druk met die agtervoet, beweeg die agterbeen vorentoe en herhaal die valbeweging met die ander been.
Kniel op. In plaas daarvan om die knie te verlaag, lig die teenoorgestelde knie na die bors terwyl jy vorentoe stap. Dit moet gesien word as `n oordrewe gang.
Ten slotte moet jy jou rugspiere opwarm. Die spiere van die rug is uiters geneig om te knyp tydens allerlei oefeninge as hulle nie behoorlik opgewarm is nie. Daar is baie verskillende terug oefeninge, insluitende:
Torsie torso. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou arms gebuig teen `n 90 grade hoek. draai versigtig die bolyf van die een kant na die ander. Hierdie oefening mobiliseer die ruggraat.
Dorsale neigings. Met jou hande op jou heupe en jou voete spasieer dieselfde afstand skouer breedte uitmekaar, leun effens terug, druk jou heupbene vorentoe. Plaas die bolyf regop en herhaal `n paar keer.
Vermy krampe tydens en na `n oefensessie
Asem diep in. Maak seker dat jy voortdurend asemhaal tydens oefening. As jy jou asem hou terwyl jy oefen, sal jy binne `n paar minute `n kramp ontwikkel. Solank jy genoeg suurstof aan die liggaam verskaf, sal jy hierdie soort krampe vermy.
As jy `n kramp in jou sy ontwikkel, word jy nie diep genoeg asem om suurstof aan die diafragma te gee nie. As jy inasem, vul die longe aan die onderkant. Oorweeg dit as om lug in die maag in plaas van die bors te bring. Die longe is diep!
Inhale diep en heeltemal. Vinnige, vlak asemhaling vul nie die longe heeltemal en kan jou duiselig maak nie. As jy sukkel om asem te haal, vertraag jou pas vir `n paar minute terwyl jou longe inval.
Drink water. Gee altyd genoeg water aan jou liggaam, veral as jy sweet. As jy sweet, verloor jy soute en water, wat die balans van elektroliete en soute in die liggaam kan destabiliseer. Dit veroorsaak dat die selle swel, wat veroorsaak dat kalsium by hulle bly, wat veroorsaak dat die spiere gekontrakteer bly. Jy kan dit vermy deur genoeg water te drink. Neem gereelde breek om water te drink, veral as jy `n hoë intensiteit oefensessie gaan doen.
Dit is noodsaaklik om voort te gaan met hidrasie na oefening. Moet dit nie oordoen nie, maar hou `n bottel water handig vir `n paar uur na jou oefensessie.
Wees versigtig om nie te veel water te drink nie. Studies het getoon dat drinkwater as jy dors is, `n betroubare manier is om jou liggaam voldoende te hidreer.
Daar is `n aantal isotoniese drankies beskikbaar wat ekstra hidrasie verseker. Dit sal jou nie seermaak nie, maar onthou dat die meeste handelsmerke ekstra kalorieë bevat wat jy nie vir jou maaltydplan oorweeg het nie. Die belangrikste ding is dat isotoniese drank jou prestasie nie verbeter of meer hidrasie as gereelde water verskaf nie.
Sluit `n koel sessie na oefening in. `N Uitputtende "verkoeling", soms genoem "sagte hersteloefeninge", sluit 10 tot 20 minute van minder intensiewe oefening in, sommige dinamiese strek, gevolg deur `n bietjie statiese strek. Basies is dit raadsaam om al jou oefenroetine onderstebo te doen, maar op `n laer intensiteitsvlak. Dit sal die ophoping van melksuur in die spiere aansienlik verminder, `n belangrike oortreder van pyn na `n oefensessie. Hier volg `n paar basiese statiese strekpunte:
Strek die posterior kapsule. Staan of sit regop en strek `n arm deur die bolyf, gebruik die ander arm om dit nader aan jou liggaam te bring. Jy moet `n strek langs die buitekant van die arm voel.
Quadriceps strek. Staan op een voet en reik uit om die verhoogde voet agter jou te hou. Betrek die buikspiere om die rug reguit te hou. Jy moet `n strek in die voorkant van die bobeen voel.
Vermy krampe met ander metodes
Sommige kosse bevat vitamiene, minerale en elemente wat jou spiere minder geneig kan maak tot oormatige krampe. Oorweeg om sommige van die volgende kosse in jou dieet in te sluit:
Kosse met hoë kaliumvlakke. Sommige van hierdie kosse is van ten minste tot die hoogste vlak van kalium: avokado, aartappel, piesang, broccoli, lemoensap, soja, damask en rosyne. U kan hierdie kos enige tyd verbruik, nie net wanneer u oefen nie.
Volmelk Melk het `n groot hoeveelheid vitamien D, wat die kanse om te knuffel verminder. Neem elke dag een tot twee glase melk om krampe te voorkom. As `n voordeel, sal al die kalsium in die hele melk ook bydra tot die gesonde groei van die bene.
Neem `n bietjie son Gebrek aan vitamien D kan tot krampe bydra - gelukkig is sonlig vol vitamien D. Maak seker dat jy genoeg sonskerm gebruik voordat jy `n dag in die son spandeer! Studies het getoon dat die toediening van sonskerm nie die absorpsie van vitamien D van sonlig aansienlik verminder nie.
As jy verkies om onder die son te oefen, maak seker dat jy baie water bring.
Afhangende van jou aktiwiteit, oorweeg om `n paar sonbrille te dra om jou oë te beskerm.
Wag `n rukkie nadat jy geëet het voordat jy dit uitgeoefen het. Eet `n groot maaltyd kort voor oefening kan jou krampe ervaar. Die hoeveelheid tyd wat jy moet wag tussen kos en oefening hang af van hoeveel jy geëet het. Na `n goeie maaltyd, wag `n uur of langer. Na `n klein maaltyd of snack, wag 15 tot 30 minute.
As jy verkies om streng oefeninge eerste ding in die oggend uit te voer, is dit raadsaam om iets klein eerste te eet, soos `n porsie vrugte of jogurt. Oefening op `n leë maag kan vir sommige mense ongemak veroorsaak.
Bring kaliumryke kosse na die gimnasium.
Neem voordeel van die son In plaas daarvan om eendag in die son te sit, is jy besig, wag tot jou volgende reis na die strand en sonbat. Maak seker dat jy altyd sonskerm gebruik.
Maak melk deel van jou gereelde dieet.
Oormatige of pynlike krampe kan `n simptoom wees van komplikasies tydens swangerskap, nierversaking, skildklier siekte, rustelose bene sindroom (RLS), veelvuldige sklerose, hipokalemie of hipokalsemie. Raadpleeg `n dokter indien die krampe vir langer as 12 uur duur of as dit vir `n lang tydperk buitengewoon pynlik is. Sien ook `n dokter as jy baie keer krampe het.