Ons suikerinname moet in twee gesny word, sê die WGO - Nuwe resepte
As u 'n blikkie koeldrank gooi, kan dit u gesondheid ernstig beïnvloed, aangesien slegs een blikkie meer is as die hoeveelheid suiker per dag.
Met diabetes en hartprobleme besig om te stygDie verbruik van soet voedsel en drankies is beslis 'n probleem, nasionaal en internasionaal. Daar is amper sewe teelepels suiker in een blikkie cola alleen. Die Wêreldgesondheidsorganisasie in Genève sê nou dat ons eintlik ons ​​daaglikse suikerinname in die helfte moet verminder, van 10 persent van die daaglikse kalorieverbruik tot vyf persent, wat gelykstaande is aan ongeveer ses teelepels suiker per dag vir die gemiddelde Amerikaans.
"Die nuutste wetenskaplike bewyse toon dat daar 'n verband bestaan ​​tussen 'n verminderde inname van suikers en 'n verminderde liggaamsgewig by volwassenes," het Tarik Jasarevic, 'n verteenwoordiger van die Wêreldgesondheidsorganisasie, aan The Daily Meal gesê. 'En op plekke waar mense minder as ses eetlepels suiker per dag inneem, is daar minder tandbederf.'
Maar nie almal is so vinnig om op hierdie nuwe daaglikse inname -voorstelle te spring nie. Die Akademie vir Voeding en Dieetkunde het gesê dat hulle steeds nie 'n daaglikse suikerinname of -beperking aanbeveel nie.
'Die Akademie moedig eerder aan om voedsel en drank te bespaar met bygevoegde suikers of versoeters wat energie bevat,' sê 'n verteenwoordiger.
Soet nagmerries: 'n gids om suiker te verminder
Suiker maak ons ​​vetter en sieker. Tog besef ons nog nie hoeveel ons eet nie. Terwyl die Britse regering dit oorweeg om belasting op te lê, kyk ons ​​na hoe om te verminder sonder om dit te mis. Plus: alternatiewe resepte
Nie so soet nie. Foto: Nick Ansell/PA
Laaste wysiging op Di 9 Jul 2019 09.40 BST
Die skokkende waarheid oor ons suikergewoontes kom uit die mond van babas. "Dit is nie ongewoon vir my om al 20 babatande van 'n tweejarige kind te verwyder nie," sê Claire Stevens, 'n konsultant in pediatriese tandheelkunde. Dit is 'n uiterste geval - maar selfs op 'n 'normale' dag kan sy maklik agterkom dat sy meer as 100 tande onttrek het nadat sy haar lys jong pasiënte gesien het. Wat haar die meeste frustreer, is dat tandbederf byna altyd voorkom kan word. Reuse in die voedselbedryf wat suikersoortjies bederf, probeer vet dalk die skuld gee as dit by vetsug kom, maar dit is nie vet wat hul tande verrot nie. Intussen toon die jongste syfers dat ongeveer twee derdes van die volwassenes in Engeland oorgewig of vetsugtig is.
'Ons eet te veel suiker en dit is sleg vir ons gesondheid,' het die robuuste verslag van Public Health England opgesom Sugar Reduction: the Evidence for Action (pdf), in Oktober 2015. Dit is oortuig van die verband tussen suiker en vetsug, waarvan die koste beloop £ 5 miljard per jaar en sal na verwagting in die volgende 25 jaar verdubbel.
As deel van die verslag het PHE riglyne oor suikerverbruik gepubliseer. U dink miskien dat 'n vanieljelatte en 'n bloubessie -muffin eintlik 'n onskadelike ontbyt is; saam lewer dit meer as die totale daaglikse inname van bygevoegde suikers wat vir volwassenes aanbeveel word - ongeveer 30 g (gelykstaande aan ongeveer ses teelepels) per dag.
Verlede week het Cancer Research UK en die UK Health Forum dringend opgetree om die suikerinname van kinders en tieners te verminder nadat die studie bevind het dat 700 000 nuwe gevalle van kanker nie net gekoppel kan word aan vetsug en oorgewig in die volgende 20 jaar nie, maar so miljoene gevalle van tipe 2 -diabetes, koronêre hartsiektes en beroerte. 'N Derde van kinders tussen die ouderdomme van 10 en 11 jaar is al meer as 'n gesonde gewig, en sodra dit gebeur, gaan dit dikwels tot volwassenheid voort, soos die statistieke van openbare gesondheid ernstig toon.
Gesondheidsorgspesialiste waarsku al byna 15 jaar lank oor die gevolge van stygende vetsug. Slegs die afgelope paar maande het die verband met suiker egter begin raak. Veldtogte, soos Jamie Oliver se Sugar Rush verlede Augustus, het beklemtoon hoeveel by ons kos gevoeg word. Dit is gevolg deur 'n suikerbewustheidsweek deur Action on Sugar. Hierdie jaar word die druk steeds groter. Verlede week was die week vir bewustheid van vetsug, bekend as JanUary. En 'n nuwe veldtog vir openbare gesondheid, genaamd Sugar Smart, is van stapel gestuur deur Change4Life, wat daarop gemik is om mense te help om gesonder koskeuses te maak. Ouers ontvang binnekort pamflette via die laerskool van hul kind, terwyl TV en digitale slots help om die boodskap oor te dra. As deel van die veldtog is daar 'n gratis Sugar Smart -telefoonprogram waarmee u die totale suiker in 'n produk kan sien, bloot deur die strepieskode te skandeer.
Hierdie veldtogte erken almal dat daar geen magiese oplossing is nie - dit verg 'n kombinasie van maatreëls. Maar die enigste stap waaroor hulle blykbaar saamstem, is die belasting op suikerhoudende drankies, iets wat die regering so laat as Oktober 2015 geweier het om te oorweeg, deels as gevolg van sy kinderopvoeding, sowel as, kan ons aanneem, 'n enorme lobby van die industrie. . Die druk van die gesondheidsportaal, tesame met nasionale steun vir suikerverlaging deur supermarkte-Tesco, Aldi, Morrisons, die Co-op en Asda-het dit egter gedwing om weer te kyk. Baie tieners drink 'n blikkie koeldrank per dag. Met ongeveer nege teelepels suiker in 'n blikkie, dryf dit alleen hulle oor die aanbevole riglyne met min (indien enige) voedingswaarde. As die prys hulle oorreed om eerder dieetversies te kies, sou dit 'n daadwerklike verskil vir hul gesondheid maak. PHE het voorgestel dat 20% van soet koeldrank belas word, ander meen dit moet hoër wees. "Die belasting behoort 50% te wees om die verbruik te verminder," sê Tam Fry van die National Obesity Forum.
Die druk is op. In Februarie kondig die regering 'n strategie aan vir vetsug by kinders en daar word geglo dat dit uiteindelik die belasting op soet drankies kan insluit. Maar selfs as dit gebeur, sal dit net so ver gaan. Met ongeveer 'n kwart van die volwassenes wat nou as vetsugtig beskou word, is dit tyd dat ons ons voedselkeuses werklik bevraagteken.
Hoe die vermindering van bygevoegde suiker haar die ongewenste gewig laat daal het
Om gewig te verloor, het Fantocone besluit om op 'n spesifieke probleemarea van haar dieet in te gaan: bygevoegde suiker, 'n bestanddeel wat algemeen in Amerikaanse kos voorkom, en een wat bevat in die byna 60 persent van die kalorieë wat uit die ultra-verwerkte voedselverbruik van Amerikaners kom, volgens 'n studie wat in November 2015 in die tydskrif gepubliseer is BMJ Oop.
'Dit is beslis vir my die waarheid dat suiker waarskynlik een van die verslawendste dinge is wat u in u liggaam kan plaas,' sê Fantocone. 'Selfs tot vandag toe, as ek gereeld of 'n paar keer per week suiker eet, sal ek agterkom dat ek weer meer wil hê. Ek moes die bewussyn by myself opbou, dit is wat gebeur. "
Fantocone het die etikette van die bestanddele begin lees, aandag gegee aan die hoeveelheid suiker in voedsel en slim vervangings gemaak, soos olyfolie en vars groente, in plaas van die verpakte pastasous, wat gewoonlik bygevoegde suiker bevat.
Sy het gefokus op die verkryging van genoeg proteïene uit voedsel soos eiers, kalkoen en jogurt, plus baie groente en 'n matige hoeveelheid gesonde vette, soos avokado, om suikerbehoeftes te voorkom.
Vir versnaperinge het Fantocone bessies of 'n handvol neute geëet, en sy het 'n punt daarvan gemaak om elke dag 100 gram water te drink. Sy plant 'n groentetuin in haar agterplaas en kook al haar maaltye voor die tyd om seker te maak dat sy altyd gesonde kos byderhand het. 'Die drukkoker is 'n lewensredder,' sê sy.
Hoe om die inname van suiker vir gewigsverlies te verminder
Gewigsverlies is 'n moeilike probleem vir baie mense. Een skuldige wat gereeld dieetplanne saboteer, is suiker. Hierdie soet stof bevat baie kalorieë en is laag in voeding. Suiker word ook deur baie mense begeer, wat dit moeilik maak om sonder dit te eet. Alhoewel dit nie nodig is om suiker heeltemal uit te skakel om gewig te verloor nie, is dit nodig om die verbruik te verminder. Die American Heart Association berig dat mans nie meer as 150 kalorieë of 9 teelepels suiker per dag moet inneem nie, en dat vroue nie meer as 100 kalorieë of 6 teelepels per dag moet inneem nie. Deur oortollige suiker te gebruik, kan u die risiko om aan hartsiektes te sterf, verhoog. Daar is 'n paar strategieë om die verlaging van u suikerverbruik makliker te maak, en sodoende die waarskynlikheid om kilo's te verminder, te verhoog.
Suiker: moet ons dit uit ons dieet verwyder?
Suiker blyk 'n reputasie te ontwikkel as die groot slegte wolf met betrekking tot gesondheid. Mediese Nuus Vandag het berig oor talle studies wat suikerinname verband hou met verhoogde veroudering, kardiovaskulêre siektes, vetsug en selfs kanker. Sulke navorsing het daartoe gelei dat baie gesondheidskundiges regoor die wêreld versoek het om die aanbevole suikerinname te verminder, terwyl sommige sê dat ons suiker heeltemal moet uitsny. Maar is dit regtig so sleg vir ons gesondheid? Ons ondersoek.
Suiker is 'n kristallyne koolhidraat wat kos soet laat proe. Daar is baie verskillende tipes, insluitend glukose, fruktose, laktose, maltose en sukrose.
Eenvoudig gestel, suiker is 'n kristallyne koolhidraat wat voedsel soet laat smaak. Daar is baie verskillende soorte suiker, insluitend glukose, fruktose, laktose, maltose en sukrose - ook bekend as tafelsuiker.
Sommige van hierdie suikers, soos glukose, fruktose en laktose, kom natuurlik voor in vrugte, groente en ander voedsel. Maar baie van die voedsel wat ons inneem, bevat 'bygevoegde' suikers - suiker wat ons self by 'n produk voeg om die geur of suiker wat deur 'n vervaardiger bygevoeg is, te verbeter.
Die algemeenste bronne van bygevoegde suikers is koeldrank, koeke, pasteie, sjokolade, vrugte drankies en nageregte. Slegs 'n blikkie cola kan tot 7 teelepels bygevoegde suiker bevat, terwyl 'n gemiddelde grootte sjokoladestafie tot 6 teelepels kan bevat.
Daar word suikers bygevoeg wat as 'n bydraer tot baie gesondheidsprobleme genoem word. In Desember 2014, MNT berig oor 'n studie in die joernaal Ope hart beweer dat bygevoegde suikers die risiko van hoë bloeddruk verhoog, selfs meer as natrium. En in Februarie 2014 het 'n studie onder leiding van die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 'n hoë inname van suiker bygevoeg met 'n verhoogde risiko van dood as gevolg van kardiovaskulêre siektes (CVD).
Die sterkste is dat bygevoegde suikers verband hou met die aansienlike toename in vetsug. In die VSA is meer as 'n derde van die volwassenes vetsugtig, terwyl die vetsug van kinders by kinders meer as verdubbel het en by tieners vervierdubbel het gedurende die afgelope 30 jaar.
'N 2013 -studie gepubliseer in Die American Journal of Clinical Nutrition het voorgestel dat die verbruik van suiker-versoete drankies die gewigstoename by beide kinders en volwassenes verhoog, terwyl 'n resensie van die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) 'n toename in die verbruik van sulke drankies korreleer met die toename in vetsug.
Ter ondersteuning van hierdie verenigings is dr Robert Lustig, 'n pediatriese endokrinoloog aan die Universiteit van Kalifornië-San Francisco en skrywer van die boek Vet kans: die verborge waarheid oor suiker, wat beweer dat suiker 'n 'giftige' stof is waaraan ons verslaaf raak.
'N Studie van 2008 deur navorsers van die Princeton University, NJ, het bevind rotte wat gewoond was aan die eet van 'n suiker dieet, toon tekens van binge, hunkering en onttrekking wanneer hul suikerinname verminder word.
Deel op Pinterest Dr Lustig: 'Ons moet onsself speen. Ons moet ons lewens versoet. Ons moet suiker 'n lekkerny maak, nie 'n dieet nie. "
'Ons moet onsself speen. Ons moet ons lewens versoet. Ons moet suiker 'n lekkerny maak, nie 'n dieet nie, 'het dr. Lustig gesê Die voog in 2013.
'Die voedselbedryf het 'n dieetbestanddeel geword, want hulle weet wanneer u meer koop,' het hy bygevoeg. 'Dit is hul haak. As 'n gewetenlose graanvervaardiger uitgegaan het en u ontbytgraan met morfien gesny het om u meer te laat koop, wat sou u daarvan dink? Hulle doen dit eerder met suiker. "
In haar gewilde blog, Goop, noem Gwyneth Paltrow suikerverslawing as een van die redes waarom sy besluit het om heeltemal op te hou met suiker.
'Die uiteinde is dat suiker die verslawing en beloningsweg in die brein op dieselfde manier as baie onwettige middels werk,' skryf sy. "Suiker is basies 'n sosiaal aanvaarbare, wettige, ontspanningsmiddel met dodelike gevolge."
Statistieke toon dat ons beslis 'n nasie van liefhebbers van suiker is. Volgens 'n verslag van die CDC het volwassenes in die VS ongeveer 13% van hul totale daaglikse kalorie-inname van toegevoegde suikers tussen 2005-2010 verbruik, terwyl 16% van die totale kalorie-inname van kinders en adolessente tussen 2005-2008 afkomstig was.
Hierdie vlakke is baie hoër as die wat tans deur die WGO aanbeveel word, wat bepaal dat ons nie meer as 10% van die totale daaglikse kalorieë van "gratis" suikers moet inneem nie - beide natuurlik voorkomende suikers en dié wat deur die vervaardiger bygevoeg word.
In 2013 het MNT berig oor 'n studie deur prof. Wayne Potts en kollegas van die Universiteit van Utah, wat beweer dat selfs die inname van bygevoegde suikers op aanbevole vlakke skadelik vir die gesondheid kan wees, nadat hulle bevind het dat sulke vlakke die lewensduur van muise verminder.
Die verskeidenheid studies wat die negatiewe gevolge van bygevoegde suiker rapporteer, het daartoe gelei dat die WGO in 2014 'n voorstel gemaak het om hul aanbevelings vir bygevoegde suiker te hersien. .
"Die doel van hierdie riglyn is om aanbevelings te gee oor die verbruik van gratis suikers om die risiko van nie -oordraagbare siektes by volwassenes en kinders te verminder," met 'n spesifieke fokus op die voorkoming en beheer van gewigstoename en tandheelkundige karies.
Boonop blyk dit dat baie gesondheidskundiges, voedingkundiges en selfs bekendes soos Gwyneth op 'n "geen suiker" -wa gespring het. Maar is dit moontlik om suiker heeltemal uit die dieet te verwyder? En is dit veilig?
Biochemikus Leah Fitzsimmons, van die Universiteit van Birmingham in die Verenigde Koninkryk, vertel Die Daily Mail:
'Dit sal baie moeilik wees om alle suiker uit u dieet te verwyder. Vrugte, groente, suiwelprodukte en suiwelvervangers, eiers, alkohol en neute bevat almal suiker, wat u minder as vleis en vette laat eet - beslis nie baie gesond nie. "
Baie mense wend hulle tot kunsmatige versoeters as 'n suikeralternatief, maar volgens 'n studie wat deur MNT in 2014 kan hierdie versoeters steeds diabetes en vetsug veroorsaak.
Die studie, gepubliseer in die tydskrif Natuur, stel kunsmatige versoeters voor - insluitend sakkarien, sukralose en aspartaam ​​- belemmer die dermbakterieë en verhoog die aktiwiteit van paaie wat verband hou met vetsug en diabetes.
Daarbenewens het hulle gevind dat langdurige verbruik van kunsmatige versoeters verband hou met verhoogde gewig, abdominale vetsug, hoër vasglukosevlakke en verhoogde glikosileerde hemoglobienvlakke.
"Saam met ander groot verskuiwings wat in menslike voeding plaasgevind het, val hierdie toename in die verbruik van kunsmatige versoeters saam met die dramatiese toename in vetsug en diabetes -epidemies," merk die skrywers op. 'Ons bevindinge dui daarop dat kunsmatige versoeters regstreeks daartoe bygedra het om die presiese epidemie te verbeter wat hulle self wou beveg.'
Hoe om suiker in koek te verminder
Ons het hierdie vraag so gereeld op ons Baker's Hotline gehoor dat ons besluit het om 'n goed ondersoekde antwoord te kry. Dus, verskeie toetse en baie koeke later, hier is die uitspraak:
Is dit moontlik om suiker in koek te verminder? Absoluut - leer hoe om die beste resultate te behaal.
Anders as baie ander gebak, berus die suksesvolle koek in gelyke dele op bestanddele en tegnieke. Alhoewel byna enige muffinbeslag saamgeroer kan word, in 'n pan gesit en tot in die volmaaktheid gebak kan word, is koeke fyner.
Vier koeksoorte: tegniek is die verskil
Professionele bakkers verdeel koeke in vier verskillende soorte, gebaseer op voorbereidingstegniek: gemeng, geroomd, spons, en skuim.
Gemengde koek is die mees basiese: jy sit al die bestanddele in 'n bak en roer dit saam. Outydse appelkoek is een voorbeeld.
Suiker bou nie volume in hierdie koeke nie, maar gee net soetheid en vog. Gemengde koeke is tipies medium tot growwe tekstuur, en word dikwels in 'n enkele laag gebak: dink bladkoek.
As u egter hierdie basiese koek verby is, verdik die plot (net soos die beslag).
Hierdie tipe koek is afhanklik van botter en suiker "versmelt" (klits) totdat dit van kleur en donsig word. Dit bou volume en tekstuur op, hierdie koeke kan hoog styg, soos ons Classic Vanilla Bundt Cake-of digter, soos die Brown Sugar Sour Cream Pond Cake op die foto hierbo. Maar hulle is eenvormig fyn tekstuur.
'N Ander pad na dieselfde bestemming is sponskoek-byvoorbeeld Hot Milk Cake-wat begin met 'n goed geklitste mengsel van eiers en suiker, in plaas van botter en suiker. Sponskoek is geneig om meer klam te wees as geroomde koek, maar is andersins baie soortgelyk.
En dan is daar koeke in skuimstyl-byvoorbeeld Angel Food Cake. Eierwitte en suiker, geklits tot 'n dik meringue, maak koeke waarvan die tekstuur superlig is, maar ook effens droog en 'veerkragtig' is: hierdie koeke val nie uitmekaar by die blik van jou vurk nie en is dus ideaal om te vul en rol (dink Bûche de Noël).
Verminder suiker in koek: die toets
Ek sit my kop bymekaar met Melanie Wanders, 'n talentvolle bakker wat in ons King Arthur Flour Bakery werk en ook klasgee by ons bakskool. Nadat ons ooreengekom het oor 'n plan, het Mel drie verskillende resepte getoets vir elk van hierdie vier koekgenres (gemeng, geroomd, spons, skuim). Sy het verskillende hoeveelhede suiker in elkeen gebruik, soos volg:
die oorspronklik resep
die oorspronklike met 'n 10% vermindering van suiker
die oorspronklike met 'n 25% suiker vermindering
die oorspronklike met 'n 50% vermindering van suiker
Verminder suiker in koek: Die wegneemetes
Mel se resultate is vir ons albei verbasend. Na jare se oortuiging dat die gebruik van die volle hoeveelheid suiker in 'n koekresep van kritieke belang is vir die tekstuur van die koek, kan ons nou sê - dit is nie noodwendig so nie.
Mel sê: "Dit was 'n baie verrassende projek vir my. Ek het verwag dat ek baie hoogte- en kleurverskille sou sien tussen mengmetodes, maar dit was nie die geval nie."
Kom ons neem ons data en maak 'n paar gevolgtrekkings wat u kan maak met u eie gunsteling koekresepte.
Verminder tans suiker in enige koek met 10%
Na die bestudering van Mel se toetsresultate, wat bestaan ​​uit 'n dosyn verskillende resepte wat vier soorte koeke verteenwoordig, glo ons dat u die suiker in enige koekresep met 10% kan verminder sonder om die smaak of tekstuur daarvan in gevaar te stel.
Trouens, Mel berig die koekvorm is beter met 'n vermindering van 10%: "Ek het gevoel dat die struktuur [met 'n 10% suikerverlaging] die beste was in al drie resepte wat ek getoets het-daar was geen sink nie."
Is hierdie suksesvolle suikerverlaging van 10% van toepassing op elke koekresep in die heelal? Ek kan dit nie waarborg nie. Maar ek voel vol vertroue dat u u gunsteling koekresep kan neem, die suiker met 10%kan sny en baie tevrede kan wees met die resultaat.
Die maklikste manier om hierdie vermindering van 10% te maak? Verwyder 5 teelepels uit elke koppie suiker wat in die resep benodig word.
Verminder suiker in gemengde koeke met tot 50%
'Ek het geen verskil gevind in een van die vier suikervlakke in gemengde koeke [oorspronklike, en 10%, 25%en 50%verlagings] behalwe hoe soet jy van dinge hou nie,' het Mel gesê. 'En vir koeke met vrugte daarin, dink ek dat die bakker kan besluit om enige van die verminderingsbedrae te gebruik.'
Die enigste voorbehoud wat ons het met hierdie algemene goedkeuring van die groot suikerverlaging is vir sjokoladekoek (bv. Cake Pan Cake). Kakao se bitterheid vereis 'n mate van soetheid om dit smaaklik te hou. As u suiker in sjokoladekoek verminder, begin dan met 10%en haal dit van daar af.
Verminder suiker in gebakte koeke met tot 25%
Mel verkies 'n suikerverlaging van 10% bo die oorspronklike in geroomde koeke. 'Om na 'n afname van 25% of meer te beweeg, sou egter vir my te veel bakkers te veel wees,' het sy gesê en bygevoeg dat sy met 25% probleme ondervind het met room en dat die beslag skei.
Tog, as u die suiker in u gunsteling geroomde koekresep met 25%wil verminder, versoek ek u om u eie toets te doen. Ek het 'n vermindering van 25% in bruinsuiker -koek (hierbo) probeer, en die koek was beslis minder soet. Maar die verlaging van die oorspronklike soetheid laat die bottergeur deurskyn. En die koek se tekstuur, al was dit 'n bietjie droër, was heeltemal aanvaarbaar.
Moenie die vorm van hierdie snye lees as 'n aanduiding van hoe hoog die koeke gestyg het nie: dit word van die onderkant gesny.
Verminder suiker in sponskoeke met tot 25%
Ons vind albei dat 'n suikerverlaging van 25% in sponskoekresepte heeltemal aanvaarbaar is. Soos met die geroomde koeke, laat die verminderde soetheid ander geure na vore. En die tekstuur daarvan is uitstekend: klam, fyn en hoog.
Maar as ons van tekstuur praat, vind ons dat suikerkoeke die meeste ly as u die suiker met 50%sny. Terwyl hulle nog fyn is, styg hulle nie so hoog nie en word hulle onaangenaam rubberagtig.
Links, engelkoek met 100% van die suiker regs, suiker verminder met 50%. Sien u hoe die koek met minder suiker in die pan krimp? Dit is aansienlik swaarder en korter as die volsuikerkoek.
Verminder suiker in skuimkoeke met 10%
Bak jy 'n engelkoek? Verminder die suiker met 10%. Daarbenewens loop u die risiko om tekstuur in gevaar te stel. Mel sê: "Deur suiker met meer as 10% in skuimkoeke te verminder, lei dit tot tekstuurveranderinge en 'n te veel eiersmaak vir my."
Wat van die bakkerpersentasie?
Slimme bakkers verstaan ​​hoe om die bestanddele in hul gunstelingresepte te manipuleer deur die persentasie van die bakker te gebruik: die gewig van elke bestanddeel in 'n resep vergelyk met die gewig van die meel.
Voorbeeld: u gunsteling geelkoekresep benodig 1 1/2 koppies (298 g) suiker en 2 koppies (241 g) meel. 298 ÷ ​​241 = 1,24. Die persentasie suiker van die bakker in hierdie resep is 124%: nie atipies vir 'n koek nie.
Nadat ek die persentasie suiker van die bakker vir elk van die getoetsde resepte bepaal het, in al hul herhalings, sou ek dit voorstel 'n Bakkerpersentasie suiker tussen 80% en 125% lewer betroubare goeie resultate in alle soorte koeke. 'N Uitsondering is skuimkoek: u moet die suiker daarin nie meer as 10%verminder nie. Vir hoogstaande engelskoekies beteken dit 'n bakpersentasie iewers noord van 200%. Vir plat skuimkoeke wat soos 'n jellierol opgerol word, hou die bakker se persentasie ongeveer 110%.
Bottom line: Baie toetse baie data baie koek!
Wees eerlik, moenie bang wees om die suiker in u gunsteling koekresepte te verminder nie. Begin met 'n eenvoudige vermindering van 10%: 5 teelepels uit elke koppie suiker. As jy van die resultate hou (en jy bak nie 'n engelkoek nie), verwyder die volgende keer meer suiker. U sal binnekort ontdek wat die beste vir u - en u gesin die beste werk.
Wil u meer wenke hê om die suiker in u bak te verminder? Lees hierdie plasings:
Baie gesondheidsvoerders wil 'n belasting op suiker sien, terwyl dokters en#x27 leiers hierdie week by die oproep aangesluit het.
Die Britse mediese vereniging het gesê dat 'n heffing van 20% op soet drankies 'n stap sal wees in die rigting van die langtermyndoelwit om 'n wye reeks produkte in die stryd teen vetsug te belas.
Die regering het gesê dat dit geen suikerbelasting sal instel nie.
Die hoof van die NHS, Simon Stevens, het Vrydag gesê die prys van soet drankies moet verhoog word om die lewende loon te betaal.
Stevens het gesê dat dit ouers, kinders en lae-betaalde werkers sal bevoordeel.
Hy het opgehou om 'n belasting op suiker aan te beveel, maar het gesê as vordering met die afneem van suiker uit die dieet nie plaasvind nie, is 'n regulerende terugslag nodig.
In reaksie op die kommentaar, het Ian Wright van die Food and Drink Federation gesê dat die 'quotessession' met 'n enkele bestanddeel 'nuttig was vir verbruikers wat 'n gebalanseerde gesonder dieet probeer bereik, en vir voedsel- en drankondernemings wat kliënte wil help met alle dieetaanbevelings'.
20 redes om minder verwerkte suiker te eet wat niks met gewigsverlies te doen het nie
Moenie bekommerd wees nie, maar iets skuil in u kos. 'N Potensieel skadelike stof skuil in baie kosse wat u nooit sou vermoed nie - van die graan wat u vir ontbyt geëet het tot die slaaisous op u slaai.
Suiker het 'n openbare vyand nommer 1 geword wat die gesondheid van Amerikaners betref. In 'n poging om na die dokters se bevele en regeringsriglyne oor die inname van minder vet en cholesterol te luister, het Amerikaners hulle gewend tot 'gesonde' vetarm voedsel wat eintlik vol suiker was.
Die American Heart Association beveel aan dat u nie meer as 6 teelepels per dag vir vroue en 9 teelepels per dag vir mans beperk nie (of 100 en 150 kalorieë).
In werklikheid eet ons manier meer - byna 12 teelepels per dag vir vroue en meer as 17 teelepels vir mans, volgens 'n studie uit 2016. Park S, et al. (2016). Sosio -demografiese en gedragsfaktore wat verband hou met die toevoeging van suikers onder Amerikaanse volwassenes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068358/
In sy natuurlike toestand is suiker 'n relatief onskadelike koolhidraat wat ons liggaam nodig het om te funksioneer. Dit is in vrugte, groente en suiwel as 'n verbinding wat fruktose of laktose genoem word. Die probleem kom wanneer suiker by die voedsel gevoeg word tydens die verwerking vir geur, tekstuur of kleur.
Om te veel suiker te eet, het baie gesondheidseffekte, met die oog op gewigstoename. Bygevoegde suiker verhoog jou insulienvlakke, mors jou metabolisme en veroorsaak dat hierdie kalorieë regs in maagvet verander.
Gewigsverlies is slegs een van die vele moontlike voordele van die vermindering van soetgoed. Hieronder is nog 21 wettige redes - behalwe om in u skinny jeans te pas - om die lekkergoed vir altyd te tem.
1. Dit kan u bloeddruk verlaag
Hoë inname van suiker kan tot gewigstoename lei, wat die risiko van hoë bloeddruk kan verhoog. Bygevoegde suikers kan ook u bloeddruk op hul eie verhoog. Navorsing toon trouens dat suiker net so 'n groot probleem kan wees as sout as dit by hipertensie kom. DiNicolantonio JJ, et al. (2014). Die verkeerde wit kristalle: nie sout nie, maar suiker as etiologies vir hoë bloeddruk en kardiometaboliese siektes. DOI: 10.1136/openhrt-2014-000167
Hoë bloeddruk verhoog die werklading van u hart en kan mettertyd u are beskadig. Uiteindelik kan dit lei tot hartsiektes, hartaanvalle, beroerte, nierskade en arteriële siektes.
Boonop loop mense wat 17 tot 21 persent van hul daaglikse kalorieë kry uit bygevoegde suiker 'n 38 persent hoër risiko om te sterf as gevolg van kardiovaskulêre siektes as diegene wat slegs 8 persent van hul kalorieë uit bygevoegde suiker kry. Yang Q, et al. (2014.) Bygevoeg suikerinname en sterftes by kardiovaskulêre siektes onder Amerikaanse volwassenes. DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.13563
2. Dit kan u slegte cholesterol verlaag
As u te veel suiker eet, pomp u lewer ekstra LDL (slegte) cholesterol uit. 'N Soet dieet verlaag ook u HDL (goeie) cholesterol. Gesamentlik kan hoë LDL en lae HDL tot verstopte are en hartsiektes lei.
Navorsing het getoon dat vroue wat baie suiker-versoete drankies drink, laer HDL-cholesterolvlakke het as diegene wat dit nie drink nie. Yu Z, et al. (2018.) Deursnee-verband tussen suiker-versoete drankinname en kardiometaboliese biomerkers by Amerikaanse vroue. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6788288/
3. Dit kan die risiko van hartaanval verminder
Meer hartsiektes is 'n groter risiko vir hartaanvalle. Geblokkeerde are verhoed dat genoeg suurstofryke bloed by u hart uitkom. Mense wat meer suiker eet, het 'n noemenswaardige toename in die risiko van hartaanval in vergelyking met mense met 'n laer inname van suiker. de Mulder, et al. (2013.) Intensiewe glukose-regulering in hiperglikemiese akute koronêre sindroom: Resultate van die gerandomiseerde BIOMarker-studie om die akute risiko van 'n koronêre sindroom-2 (BIOMArCS-2) glukose-toets te identifiseer. DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.10074
Een eenvoudige ruil om u risiko te verminder: Slaan die koeldrank weg. Suikerversoete drankies hou verband met 'n verhoogde risiko vir koronêre hartsiektes. Boonop is daar deesdae baie heerlike koolzuurwater op die mark (ons wys na u, La Croix).
4. Dit kan u risiko op diabetes verlaag
Ondanks sommige aanlyn -menings oor die teendeel, veroorsaak suiker nie diabetes nie. Dit gesê, 'n hoë suiker dieet dra by tot gewigstoename, wat doen verhoog die risiko om tipe 2 -diabetes te ontwikkel.
Die opbou van vet maak u liggaam meer bestand teen die effek van insulien. Om dit te vergoed, pomp jou pankreas meer insulien uit. Uiteindelik kan u pankreas nie tred hou met die toenemende vraag van u liggaam nie, en u bloedsuiker styg.
5. Dit kan help om vetterige lewersiekte te voorkom
Soos die naam aandui, is vetterige lewersiekte 'n opeenhoping van vet in u lewer. As u gewig optel, neem u lewer ook toe. Daardie ekstra vet kan u lewer beskadig tot op die punt dat dit u bloed nie behoorlik kan filter nie.
Vetterige lewersiekte is 'n algemene en beduidende risikofaktor vir diabetes, hartaanvalle en selfs kanker. Die goeie nuus is dat u dit moontlik kan bestry met 'n groot dieetaanpassing.
'N Studie van tienerseuns met vetterige lewersiekte het bevind dat 'n lae suiker dieet hul toestand aansienlik verbeter. Schwimmer JB, et al. (2019.) Effek van 'n lae -vrye suikerdieet versus gewone dieet op nie -alkoholiese vetterige lewersiekte by adolessente seuns: 'n Gerandomiseerde beheerde proef. DOI: 10.1001/jama.2018.20579
6. Dit kan help om u risiko vir kanker te verminder
Alhoewel navorsing nie bewys het dat suiker direk kanker veroorsaak nie, is daar 'n paar baie oortuigende skakels tussen die twee. Kankerselle - soos ander selle in jou liggaam - gebruik suiker as brandstof. En die eet van 'n hoë suiker dieet lei tot gewigstoename, wat 'n besliste risikofaktor vir kanker is.
'N Studie uit 2013 het bevind dat dieet wat ryk is aan geraffineerde suikers, sowel as vleis en ander diereprodukte, verband hou met 'n groter risiko vir pankreaskanker. Bosetti C, et al. (2013). Voedingsgebaseerde dieetpatrone en risiko van pankreaskanker. DOI: 10.1016/j.annepidem.2012.12.005
Nadat hulle meer as 2 dekades lank onderwerpe gevolg het, het navorsers in 'n ander onlangse studie bevind dat suikers en suikerversoete drankies die risiko van tipe 1-endometriale kanker onder postmenopousale vroue verhoog. Inoue-Choi M, et al. (2013). Suikerversoete drankinname en die risiko van tipe I en tipe II endometriale kanker onder postmenopousale vroue. DOI: 10.1158/1055-9965.EPI-13-0636
7. Jy kan makliker asemhaal
'N Hoë suiker dieet kan bydra tot die risiko van chroniese obstruktiewe longsiekte (COPD). Die verband kan spruit uit hoë bloedsuikervlakke, wat die longfunksie negatief beïnvloed. Navorsers het 'n sterk verband gevind tussen COPD en tipe 2 -diabetes. Mamillapalli C, et al. (2019). KOLS en tipe 2 -diabetes. DOI: 10.2174/1573398X15666190211155640
8. Jy sal meer energie hê
As u op soek is na 'n lekkergoed om u op te vang en u deur die middag se werk te kry, sal u moontlik teleurgesteld wees. Trouens, die idee van 'n 'suikerbui' kan 'n mite wees.
'N Europese meta-analise van 31 studies het bevind dat suiker geen energieverbetering bied nie. Trouens, die deelnemers was nog meer moeg en minder waaksaam nadat hulle soet kos en drankies geëet het. Mantantzis K, et al. (2019). Suikergejaag of suikerbotsing? 'N Metaanalise van koolhidraateffekte op gemoedstoestand. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.016
A monthly update filled with nutrition news and tips from Harvard experts—all designed to help you eat healthier. Teken hier aan.