Versterk die hart deur kardio-opleiding - Naturopatie - 2021
Daar is bewys dat fisieke aktiwiteit 'n positiewe uitwerking op die kardiovaskulêre stelsel het. Selfs as die hart beskadig, gerig is, kan individuele opleiding dikwels die gesondheidstoestand verbeter en die lewensverwagting verhoog.
Watter sportsoorte is die beste om die hart te versterk? Hoe gereeld en hoe lank moet u oefen? En wat is die reëls vir 'n siek hart? Ons sal u hieroor inlig.
Gebruik die bronne en wenke hieronder om verder te lees as u die onderwerp verder wil verdiep.
Belangrike nota: Oor die algemeen, as u 'n bestaande hartsiekte het, is dit noodsaaklik dat u 'n sportoefensessie hou met die dokter wat u behandel voordat u begin.
In die eerste plek moet daar gekyk word of hartopleiding in individuele gevalle toegelaat en verstandig is. As die antwoord ja is, word 'n individuele fiksheidsplan opgestel, afhangende van die tipe en erns van die siekte en ander faktore soos ouderdom, gewig en algemene fiksheid. Benewens geskikte sportsoorte en die lengte en frekwensie van die oefening, moet dit ook die toegelate intensiteit insluit. Dit is onder meer gebaseer op 'n individuele polsgrens wat nie oorskry moet word nie. Met gereelde ondersoeke kan u sorg dat die opleiding die gewenste effek het en aanpassings aanbring indien nodig.
As u tot dusver nog nie met 'n hartsiektes gediagnoseer is nie, maar nog nooit 'n lang tyd geoefen of onderbreek het nie, oorgewig is, of pyn ervaar in die hartarea, asemhaling, 'n aansienlike verhoogde hartklop of hartstruikel tydens oefening, moet u 'n mediese ondersoek neem as voorsorgmaatreël. ondergaan voordat u met 'n oefensessie begin.
Elke nuwe sportaktiwiteit moet altyd stadig begin word. Dit geld ook vir volkome gesonde mense. Die reël gee 'n goeie oriëntasie om aan die gang te kom: jy moet 'n ontspanne gesprek kan voer terwyl jy beweeg sonder om uitasem te raak.
Versterking van die hart deur kardio-opleiding - 'n kort oorsig
In die volgende gedeelte sal u die belangrikste inligting kortliks vind.
Hoe kan u die hart oplei? Met fisieke inspanning neem die pompkrag van die hart toe, wat die spier tydens gereelde oefening versterk en vergroot.
effek: Gereelde fisieke aktiwiteit versterk die kardiovaskulêre stelsel verlig spanning, kan die bloedvloeistofvlakke en bloeddruk verbeter en help om oortollige gewig te voorkom.
Geskikte sportsoorte: Uithouvermoë sportsoorte soos draf, fietsry, swem, stap, stap en roei, gekombineer met gewigstrainingseenhede.
Ongeskikte sportsoorte: Balsport soos sokker, handbal is nogal ongeskik. Raadpleeg indien nodig 'n dokter hier.
Duur en frekwensie van die oefening: Gesonde volwassenes moet 2,5 tot 5 uur per week oefening doen as 'n voorkomende maatreël. Mense met 'n bestaande hartsiekte moet slegs na mediese toestemming (kardio-sportgroepe) onder spesialis toesig oefen of 'n individuele fiksheidsplan saamstel met die dokter wat dit behandel.
Bou beweging in die alledaagse lewe: Die alledaagse lewe moet ontwerp word om so dinamies moontlik te wees. Trappe klim, stap of fietsry, stap, ens. Is goed geskik om by te dra tot 'n meer hartvriendelike leefstyl.
kontra: Akute koorsinfeksies, akute hartontsteking, soos miokarditis (miokarditis), akute miokardiale infarksie, onstabiele angina pectoris, onbeheerde hipertensie (hoë bloeddruk) en gevaarlike aritmieë.
Belangrike nota: As u reeds aan 'n hartsiekte ly, oorgewig is, tot dusver nog nie geoefen het nie, of as u simptome ervaar soos kortasem, hartstruikel, borsdigtheid of pyn in die hartarea tydens oefening, moet u 'n mediese ondersoek en 'n individuele fiksheidsplan doen voordat u met die oefening begin. skep.
'N Paar feite oor die hart
Die hart het die vorm van 'n afgeronde keël en is in die bors tussen die twee longe geleë. Ongeveer twee derdes van die hart is links, een derde in die regter helfte van die bors. Die gewig van 'n gesonde hart kom ooreen met ongeveer 0,5 persent van die liggaamsgewig en is dus tussen 250 en 350 gram. Dit is ongeveer anderhalf keer die grootte van die menslike vuis waarin dit slaan. Dit meet gemiddeld twaalf sentimeter lank en agt sentimeter breed.
Die hart kan vergelyk word met 'n pomp wat sorg dat die bloed deur die hele liggaam vloei. Elke sel in die liggaam word deur die bloed van voedingstowwe en suurstof voorsien. Daarbenewens vervoer dit eindprodukte van die metabolisme.
As die hart in rus is, word ongeveer vyf liter bloed per minuut deur die liggaam gepomp. As u oefen, neem u prestasie toe, namate u hart vinniger klop en kragtiger pomp. In uiterste gevalle is dit moontlik om tot 25 liter bloed per minuut te vervoer. Die totale hoeveelheid bloed in die liggaam bly altyd dieselfde; by 'n volwassene is dit vyf tot ses liter.
Hoe kan u die hart oplei?
Die hart is 'n hol spier, dit wil sê 'n spier wat 'n holte omsluit. Sodat u u hart kan oplei soos ander spiere. Hoe werk dit spesifiek?
Met fisieke inspanning neem die pompkrag van die hart toe, wat die spier tydens gereelde oefening versterk en vergroot. Op hierdie manier kan hy met elke beroerte 'n groot hoeveelheid bloed in die liggaam pomp. Dit verhoog die doeltreffendheid van die hart.
Boonop skep verhoogde bloedvloei met gereelde fisieke oefening nuwe bloedvate (kapillêre spruit), wat die toevoer van suurstof na die hart verbeter.
Verlaag die risiko van hartsiektes - wat is die effek van oefening?
Soos in die vorige afdeling beskryf, word die hart opgelei en versterk deur gereelde oefening. Daarbenewens word verskillende prosesse in die metabolisme veroorsaak deur sportaktiwiteite wat 'n positiewe invloed op bloedlipiedvlakke het en die vate kan beskerm teen die verharding van die arteries (arteriosklerose). Uithoudingsport kan veral die verhouding tussen skadelike LDL-cholesterol en beskermende HDL-cholesterol verbeter. Gereelde fisieke aktiwiteit moet ook 'n belangrike faktor wees in die voorkoming van hartaritmieë.
'N Ander gesonde effek van gereelde oefening is die moontlike voorkoming en vermindering van oortollige gewig. Verhoogde bloeddrukvlakke kan ook genormaliseer word, wat baie kardiovaskulêre siektes voorkom.
Boonop is sportaktiwiteite onder stresdoders. Na 'n besige dag is baie mense uitgeput, moeg en gestres. Oefening is 'n goeie manier om jou kop skoon te maak. Dit bevoordeel die psige ook deur gereelde oefening. Dit is omdat gereelde draf, stap of ander sportaktiwiteite streshormone kan verminder. En omdat stres nog 'n belangrike faktor is vir die ontwikkeling van baie kardiovaskulêre siektes, benewens 'n gebrek aan oefening en vetsug, doen u iets goed vir u hart.
Watter soorte beweging is goed vir die hart?
Vir dekades is slegs uithouvermoë sportsoorte as geskik kardio-opleiding beskou, veral as u reeds 'n hartsiektes het. Uithouvermoë-opleiding kan sonder probleme en selfs met 'n lae intensiteit deur die meeste mense uitgevoer word. Draf, fietsry, swem, stap, stap en roei: alles is sportsoorte wat - bewustelik en noukeurig uitgevoer word - nie die hart druk nie.
'N Studie wat in 2019 by die University Clinic in Kopenhagen uitgevoer is, het egter getoon dat uithouvermoë-opleiding nie noodwendig die beter keuse is nie: beide uithouvermoë en sterkte-oefening het die hoeveelheid ongesonde vetmassa in die hart van die deelnemers aan die studie verminder. Slegs kragoefeninge kon die veral riskante sogenaamde perikardiale vetweefsel verminder.
Basies het oefening 'n positiewe uitwerking op die hartgesondheid. Slegs enkele kliniese foto's is hiervan vrygestel (sien afdeling: Kontra-indikasies vir hartopleiding). U moet 'n sportsoort kies wat lekker en maklik is om by te hou. Omdat slegs gereelde en langtermynopleiding positiewe resultate lewer. Let egter daarop dat u die frekwensie, duur en intensiteit van die opleiding met u dokter bespreek voordat u begin, veral as u reeds aan hartprobleme ly.
Belangrike nota: Na afloop van hul opleiding wil baie mense regtig weer "op die gas kom". Dit mag egter nooit met 'n beskadigde hart gedoen word nie! Die optimale kardio-opleiding eindig met 'n sagte, rustige uitloop of 'n rustige einde aan die oefensessie.
Stap: optimale kardiovaskulêre oefening
As sport in 'n gimnasium of gimnasium nie vir jou is nie, kan stap 'n alternatief wees. Dit is 'n goeie manier om die hart saggies op te lei. Dit versterk die kardiovaskulêre stelsel en verhoog die verbranding van vet meer as byvoorbeeld om te draf. Veral in die laagland kan byna almal sonder risiko stap.
Wees versigtig as die staproete steiler berge insluit en ook op hoër hoogtes geleë is. Opleidingstatus en vorige siekte speel hier 'n groot rol. 'N Steil berg of die al hoe dunner lug kan dan tot 'n oorbelasting van die hart lei.
Dit is dus nodig om aan 'n vakansie in die berge gewoond te raak. U moet ook slegs roetes kies waar u nie te veel oefen nie. Gedurende die hele staptog, hetsy in die laaglande of in die berge, moet altyd 'n gesprek sonder asemhaling moontlik wees. Dit is die beste om vroegtydig mediese advies in te win of voetslaan geskik is vir u as kardio-oefensessie en hoeveel u uself kan uitdaag.
Watter sportsoorte moet u vermy as u hartsiektes het?
In die geval van bestaande mediese toestande, moet 'n oorbelasting van die hart vermy word. In die besonder is balsport redelik ongeskik, omdat dit jou aanmoedig om die beste uit jouself te put sodat u steeds die bal kan bereik. Balsport en ander hoogs veeleisende sportsoorte moet slegs in die teenwoordigheid van hartsiektes beoefen word na konsultasie met 'n dokter.
Hartsoefeninge - hoe gereeld en hoe lank moet u oefen?
Afhangend van die gesondheidstoestand van die leerling, word verskillende sportaktiwiteite aanbeveel en moet die intensiteit van die oefening individueel aangepas word.
Aanbeveling vir gesonde mense
Vir gesonde, volwasse mense beveel die American Heart Association ten minste 2,5 uur uithouvermoë per week aan vir die voorkoming van kardiovaskulêre siektes, versprei oor 'n paar dae, aangevul deur ten minste twee dae per week matige tot strawwe sterkte. Met verloop van tyd moet u verkieslik vyf uur opleiding per week kry. Die intensiteit moet toeneem met toenemende fiksheid.
Aanbeveling vir mense met bestaande hartprobleme
In die verlede was die mening dat hartpasiënte voorgeskryf moet word en dat hulle versigtig moet wees. Hierdie siening is in die meeste gevalle verouderd (sien "Kontraïndikasies vir kardio-opleiding" vir uitsonderings). Kardio-opleiding vir hartpasiënte benodig vooraf individuele mediese advies.
Hier hang dit af van die presiese tipe en vorm van die siekte, asook die gepaardgaande omstandighede soos gewig, oefenstatus en ouderdom, watter oefening kan gedoen word hoe gereeld en in watter intensiteit.
Hartgroepsportgroepe is 'n goeie manier om onder professionele toesig aan sport deel te neem en om idees uit te ruil met mense wat soortgelyke probleme het en om mekaar te motiveer. Hartgroepsportgroepe bestaan ​​reeds in die meeste groot stede.
Die uithouvermoë betaal baie pasiënte. Die lewensgehalte en prestasie verbeter. Die algemene veerkragtigheid neem toe, veral omdat die liggaam beter deur suurstof voorsien word deur oefening. As gevolg hiervan, is baie alledaagse aktiwiteite nie meer so moeilik nie. Die vinnigste manier om sukses te behaal is om elke dag 'n sekere hoeveelheid oefening te doen. Die hart moet stadig maar seker tot uithouvermoë gebring word.
Bou beweging in die alledaagse lewe in
Baie mense is so betrokke by die werk en die alledaagse lewe dat hulle min tyd het om sport te doen. Dit moet egter nie 'n verskoning wees om nie genoeg te beweeg nie. Omdat beweging ook in die normale daaglikse roetine geïntegreer kan word: in plaas daarvan om daagliks per motor, bus of trein na u bestemming te ry, kan 'n deel van die reis te voet of per fiets gedek word. U hoef nie eens spesiale sportklere hiervoor te hê nie. Trappe klim is ook 'n goeie manier om die hart op te lei.
Selfs 'n gereelde aandwandeling kan hartopleiding wees. Streng loop is verkieslik om te loop, of kort, vinnige tussenposes word ingebou in die andersins gemaklike stap. Hier is egter ook versigtig vir vorige hartsiektes - enige oorbelasting van die hart moet ten alle koste vermy word. Die polsslag moet hier nie te veel toeneem nie en normale vermaak moet nog moontlik wees sonder om uitasem te word.
Kontra-indikasies vir kardio-opleiding
Onder geen omstandighede mag opleiding gedoen word vir akute koorsinfeksies of akute ontstekings van die hart nie, soos miokarditis (inflammasie van die hartspier). Absolute kalmte is aan die orde van die dag hier.
Hartsoefeninge is ook teenaangedui by akute hartaanvalle, onstabiele angina, onbeheerde hipertensie (hoë bloeddruk) en gevaarlike aritmieë.
Oor die algemeen moet mediese advies inwin vir bestaande siektes voordat u met sportaktiwiteite begin. (kh, sw)
Schweitzer, Rudolf: Kardiovaskulêre stelsel. Die Naturopatiese Akademie. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München, 1ste uitgawe 2012.
Federal Statistical Office, www.destatis.de, Duitse oorsaak van sterftes 2017, verkry op 22 Augustus 2019, Federal Statistical Office
Carvalheira-Dos-Santos, Rita & Manuel Delgado, Ricardo & Ferreira-Dos-Santos, Guilherme & Carneiro, António. (2019). Analise van die Cochrane-oorsig: Oefening-gebaseerde hartrehabilitasie vir hartkwale. Cochrane-databasis Syst Rev. 2016; 1: CD001800. Acta medica portuguesa. 32.483-487, ResearchGate
Steinacker, Jürgen & Lesevic, Hasema. (2017). Bewegings- en kardiovaskulêre siektes. 10.1007 / 978-3-662-50335-5_14, ResearchGate
Mathias, Dietger. (2018). Uithouvermoë sport en hart. 10.1007 / 978-3-662-56307-6_56, ResearchGate
Warburton, Darren & Whitney Nicol, Crystal & Bredin, Shannon. (2006). Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD Gesondheidsvoordele van fisieke aktiwiteit: die bewyse. Can Med Assoc J 174: 801-809. CMAJ: Journal of Canadian Medical Association = tydskrif de l'Association medicale canadienne. 174. 801-9. 10.1503 / cmaj.051351, PubMed
Joseph Saliba, L & Maffett, Scott. Hipertensiewe hartsiektes en vetsug. Klinieke vir hartversaking. 15. 10.1016 / j.hfc.2019.06.003, ScienceDirect
Abela, Mark. Oefeninge in hartversaking. Nagraadse Mediese Joernaal. 94. 10.1136 / postgradmedj-2018-135638, ResearchGate
Cattadori, Gaia & Segurini, Chiara & Picozzi, Anna & Padeletti, Luigi & Anzà, Claudio. Oefening en hartversaking: 'n opdatering: Oefening en hartversaking. ESC-hartversaking. 5.1.1002 / ehf2.12225, ResearchGate
Regitse Højgaard Christensen, Anne-Sophie Wedell-Neergaard, Louise Lang Lehrskov et al: Effek van aërobiese en weerstandsoefening op hartweefselweefsel Sekondêre analises uit 'n gerandomiseerde kliniese proef. JAMA Cardiol. 2019; 4 (8): 778-787, JamaNetwork
Federale Ministerie van Ekonomie en Tegnologie en Duitse wandelvereniging. Navorsingsverslag No. 591 September 2010, Wanderverband
American Heart Association: aanbevelings vir fisieke aktiwiteit by volwassenes en kinders. Ontsluit 09/09/2019, American Heart Association