Vinnige resultate vir rug- en borsoefeninge vir vroue - Fiksheid - 2022
Vinnige resultate vir rug- en borsoefeninge vir vroue
Bly by hoofsaaklik vrygewig beweeg.
As u bors- en rug-oefensessies in een roetine kombineer, kan dit 'n manier wees om tyd in die gimnasium af te sny sonder om intensiteit in te boet. 'N Goed ontwikkelde rug kan volgens u persoonlike afrigter, John Romaniello, help om u uurglasfiguur te verbeter, terwyl die vroulike figuurafrigter Heather Dees op die Fitness RX-webwerf skryf dat die opleiding van die bors help om beserings te voorkom en liggaamshouding te verbeter. Vir vinnige resultate het u die regte repreekse en oefensessiebenadering nodig.
Die goeie ding met die oefen van jou bors en rug in dieselfde oefensessie is dat jy van 'n borsoefening na 'n rugoefening kan oorgaan met minimale rus tussenin. Dit staan ​​bekend as 'n superset en dit werk in hierdie geval as u borskas en rug opponerende spieraksies doen - so terwyl die een werk, kry die ander rus. Die afrigter, Jennifer Andrews, stel voor dat u saam met 'n vriend gaan saamwoon om u superset uit te voer om u gemotiveerd te hou. 'N Tipiese superset is 'n borsoefening, gevolg deur 'n rugoefening, dan 'n rus van een tot twee minute, voordat u 'n verdere twee tot drie keer herhaal.
Fokus hoofsaaklik op bewegings met vrye gewig of liggaamsgewig vir u bors, aangesien hierdie meer spiere werf. Die sterkte-afrigter, Nia Shanks, beveel verskeie basiese oefeninge aan: gereelde pushups, halterperse vir halters, hellingpers van die halterbank, hellingsperse met een arm, hangende pushups op gimnastiese ringe en parallelle balkdoppies. Kies 'n gewig wat u met die halter beweeg, om 'n uitdagende agt tot 12 reps te voltooi. Op die liggaamsgewig-oefeninge moet u dit wysig, sodat u nog agt tot 12 kan word. Dit kan beteken dat u op u knieë neerkom vir opknoppe, of 'n hulpmiddel vir doppies gebruik.
'N Beter Terug
Rugoefeninge is in twee kategorieë: horisontale trekkings en vertikale trekkings. U vertikale trekke is oefeninge soos rye - uitgevoer met behulp van 'n barbell, halters, 'n kabelmasjien, of selfs kettlebells en weerstandbande. Vertikale trekkings is lat-aftrek- en kin-ups. Baie vroue sukkel met kin-ups en pull-ups, maar daar is geen rede waarom u nie tot by hulle kan werk nie. Afrigter Chris Merritt, Beyond Strength Performance, stel 'n progressiewe benadering voor. Begin met uittrekkings. Dit word uitgevoer met behulp van 'n veringstrainer, met die bande op borshoogte en met u voete op die vloer, en as u meer selfversekerd raak, gaan u na bandgesteunde opdraaie en uittrekkings met trae negatiewe voordat u probeer om die regte ding.
Die show gesteel
As dit alles bymekaar gesit word, kan 'n voorbeeld van die bors- en rug-oefensessie vir vinnige resultate begin met 'n bopunt van haltende drukkers en kin-ups. Voer agt reps uit vir die perse en mik vir vyf reps van watter kin-progressie u tans doen. Voltooi hierdie superset vier keer. Beweeg na een-arm halterperse wat bo-aan is gesit met een-arm dumbbell rye, volgende vir drie stelle van 10 tot 12 elk en eindig u roetine met nog drie stelle van 10 tot 12 volgens 'n opwaartse variant en kabelrye. Doel om elke sessie gewig by te voeg of u spanne te verhoog en doen hierdie oefensessie een keer per week.