Vir 'n gesonde swangerskap, wat moet ons eet? - Gesondheid - 2022
Wat moet jy eet as jy swanger is?
Vrugte en groente is natuurlik noodsaaklik - dit is 'n uitstekende bron van vitamiene, minerale en vesel. Vir die swanger vrou wat nie veel eetlus het nie of geneig is tot naarheid, word hulle dikwels beter geduld as enigiets as gevolg van hul varsheid.
Dit is 'n goeie idee om peulplante in jou spyskaarte op te neem. Ryk aan proteïene, hulle is versadig en verskaf energie vir die dag. Die vesels wat hulle bevat, help ook om derm probleme en hardlywigheid te voorkom.
Vet vis, soos salm, behoort deel van die moeder se dieet te wees weens hul konsentrasie van omega-3, 'n voedingstof wat noodsaaklik is vir die vorming van die brein, oë en vel van die baba.
Dus is daar geen risiko in die verbruik van vis nie, ten spyte van die kwik wat dit kan bevat?
Sommige visse moet vermy word, maar die meeste van die kruideniersware is veilig. Dit word egter aanbeveel om die verbruik van sommige van hulle wat swaar metale soos kwik bevat, te beperk. [Let wel: Mercurius kan die baba se senuweestelsel beïnvloed en baie gesondheidsprobleme veroorsaak.] Dit is die geval van blouvintonyn en blikkie wit tuna (maksimum 150 g per maand). En ons doen weg met 'n paar spesies sportvissery, soos bas, aal en snoek.
Wat is die noodsaaklike voedingstowwe om by die dieet te voeg?
Eerstens, een noodsaaklike: foliensuur (ook genoem folaat of vitamien B9). Vanaf die begin van swangerskap dra dit by tot die vorming van die neurale buis van die fetus, wat die brein en ruggraat word. Aangesien die inname van dieet nie altyd genoeg foliensuur bevat nie, word dit voorgestel om 'n aanvulling (tussen 0,4 en 1 mg per dag) te neem, selfs voordat dit swanger raak.
Die behoefte aan yster verhoog ook baie. Dit word aangetref in rooi vleis, peulgewasse (lensies, witbone), eiergele en sommige groente (spinasie, aartappels ...).
Kalsium is noodsaaklik vir die maak van baba se bene en tande, en speel 'n sleutelrol in spierkontraksies, insluitend dié van die hart. Suiwelprodukte bevat sommige, maar ook sommige groente (kale, artisjok) en sommige peulgewasse, soos witbone.
Vitamien D is 'n belangrike bondgenoot van kalsium omdat dit sy absorpsie en gebruik bevorder. Maar soms is dit moeilik om dit net in kos te kry. Ons moet dan na suiwelprodukte of soja-drankies, wat verryk word, en sommige vetterige vis (salm, forel, haring) verander. As die swanger vrou nie genoeg kan eet nie, kan sy kies vir 'n aanvulling (4000 IE per dag) of 'n multivitamien wat dit bevat.
Wat moet ons vermy?
Alkohol, sowel as kosse wat dronkenskap kan veroorsaak: kaas, vleis en rou vis, asook kos wat in kruideniersware voorberei word en in tellers soos slaaie of hoenderstukke geplaas word. Terwyl hierdie verbods in gedagte gehou word, moet die toekomstige moeder nie daarop fokus nie. Daar is so baie dinge wat sy nog kan eet!
Moet ons meer eet tydens swangerskap?
Ons moet 'n bietjie meer eet, maar nie in duplikaat nie! In die eerste trimester praat ons oor 100 kalorieë per dag, die ekwivalent van 'n vrug. In die tweede en derde trimesters kan dit tot 400 ekstra kalorieë - byvoorbeeld 'n muffin of 'n effens groter deel vleis by ete. 'N Mens moet egter nie sy energiebehoeftes verwaarloos nie. Baie swanger vroue beperk hulself vir vetterigheid, maar dit kan hul energie beïnvloed en die ontwikkeling van die fetus benadeel.
Wat is die gevolge van 'n swak dieet op die baba se gesondheid?
As hy nie al die nodige voedingstowwe kry nie, sal die fetus na die moederreservate gaan. Byvoorbeeld, haar kalsiumbehoeftes kan die moeder se beendigtheid beïnvloed as sy nie genoeg eet nie. Die kind kan ook gebore word met te min gewig of, teendeel, oorgewig wat later vetsug kan bevorder.
Is vegetariërs en vegane meer geneig om aan tekorte te ly?
Hoe kleiner die aantal kosse, hoe minder waarskynlik is jy om al die voedingstowwe te kry wat jy nodig het. Maar dit is moontlik om 'n vegetariese swangerskap te hê wat baie goed gaan as jou bord alles bevat wat jy nodig het. Die uitdaging is 'n bietjie groter vir vegane, maar met die hulp van 'n voedingsdeskundige sal hulle daar sonder probleme kom.
Waar kom al die gewig van die toekomstige ma af?
Daar is natuurlik addisionele kalorieë, maar veral die baba wat gemiddeld tussen 3 en 3,5 kilo (7 en 8 pond) by geboorte sal weeg. Ook die vergrote baarmoeder, die plasenta ('n paar honderd gram), die amniotiese vloeistof, die oorskot van bloed wat geskep word, die vet wat gevorm word om te dien as 'n reserwe van energie en in afwagting van borsvoeding. Gewigstoename wissel van een persoon tot die ander, maar is gewoonlik 9-13 kg (20 tot 30 pond).
Moet die dieet dieselfde bly tydens borsvoeding?
Die meeste kosse wat tydens swangerskap verbied word, word toegelaat. Die dieet is minder beperkend, maar kwaliteit en verskeidenheid is net so belangrik. Die nuwe ma wat borsvoed, kan selfs eers een keer alkohol begin drink.
Kan sekere voedselsoorte wat tydens swangerskap verteer word, die ontwikkeling van allergie by kinders bevorder?
Daar is geen bewyse dat 'n swanger moeder se dieet allergieë in die ongebore kan veroorsaak of help nie.
In jou boek stel jy baie resepte voor om aan die behoeftes van swanger vroue te voldoen. Wat behoort die tipiese spyskaart van 'n dag te wees?
'N Ontbyt wat 'n beroep op die ma het: 'n Vrugte, Volgraanbrood Met Botter. In die oggend, 'n vrug vir die hapje. Vir die middagete kan dit 'n peulenslaai wees met 'n tuisgemaakte muffin vir nagereg. In die namiddag, 'n handvol neute en 'n klein sojapudding. Vir aandete, 'n stuk vis met 'n slaai en rys.
Dit is wat ek aan almal sal aanbeveel. Die spyskaarte en resepte in my boek fokus op voedsel wat belangrike voedingstowwe bevat vir swangerskap, maar dit is 'n gesonde, gebalanseerde en gevarieerde dieet wat vir almal in die gesin reg is.