Jy’s besig om van ’n geboorte te herstel en versorg ’n nuwe baba... maar ligte oefening sal jou energie ’n hupstoot gee en stres verminder.
Die vreemdeling wat saans uit die badkamerspieël na jou terugstaar het iets geweldigs reggekry en jy kan nie verwag om binne ’n oogwink weer soos jou ou self te lyk nie.
Ten spyte van wat Hollywood-ma’s jou probeer wysmaak, is daar nie ’n wonderkuur wat binne weke die oortollige vetjies sal laat wegsmelt ná ’n swangerskap nie. Dit gaan oefening en ’n gebalanseerde dieet verg.
“Daar is streng gesproke nie ’n wagtydperk voor jy ná ’n normale geboorte kan begin oefen nie,” sê dr. Wilhelm Cronjé, ’n ginekoloog in privaat praktyk in Knysna.
“Dit hang van jou af wanneer jy weer reg voel vir oefen.” As jy egter ’n keisersnee gehad het, stel Wilhelm voor dat jy ses weke wag – maar dit beteken nie dat jy intussen niks hoef te doen nie.
Moet ook nie onderskat hoe jou liggaam net ná die geboorte gaan voel nie. Jy is dikwels moeg in die laaste weke van jou swangerskap en ook in die eerste paar weke ná baba se koms. “Jy moet dit alles in ag neem voor jy met ’n oefenprogram begin,” is Wilhelm se raad.
Die regte begin
Hoewel baie ma’s ná die baba se geboorte voel hulle moet begin oefen om die ekstra gewig te verloor, is die ideaal om voor en tydens jou swangerskap aktief te wees. Riette Norval, ’n persoonlike afrigter by ’n gimnasium in Kaapstad, sê die hoeveelheid oefening wat jy tydens jou swangerskap kan doen, hang af van hoe aktief jy voor die tyd was.
“Wees net ’n bietjie rustiger terwyl jy swanger is. As jy voor die tyd gereeld gaan draf het, kan jy daarmee aanhou – moet dalk net nie die Comrades aanpak nie,” sê sy.
Indien jy onaktief was tydens jou swangerskap, moet jy daarna stadig begin oefen en sorg dat jy nie te moeg raak nie.
“In die eerste paar weke ná die geboorte stel ek voor dat jy net aërobiese oefeninge doen en niks wat te intens of uitputtend is nie. ’n Halfuur se stap of fietsry is genoeg – jy wil eintlik net aan die gang kom,” sê Riette. “Daarna kan jy begin om jou aërobiese oefening met gewigte te kombineer. Of gebruik sommer jou baba as ’n gewig deur haar op en af te tel of op jou maag te laat sit wanneer jy maag-opsitte doen.”
Almal kan direk ná die geboorte met Kegeloefeninge (bekkenvloeroefeninge) begin om verswakte bekkenspiere weer sterk te maak. Die beste manier om uit te werk watter spiere jy vir dié oefening moet saamtrek, is om die vloei van jou urine te staak wanneer jy op die toilet is. Sodra jy weet watter spiere die werk moet doen, trek hulle eenvoudig saam en ontspan weer sowat vyftig keer ’n dag.
Om gewig te verloor moet jy ’n paar maal ’n week aërobiese oefening doen en ’n gesonde dieet volg. Norval stel voor dat jy twee of drie keer ’n week vir ongeveer ’n halfuur tot ’n uur oefen. Aërobiese oefening sluit in stap, draf, fietsry en swem. Jy kan ook in ’n gimnasium op die elliptiese mas-jien (cross-trainer) of roeimasjien oefen.
Sodra jy begin sterker en fikser voel, kan jy die gewigte nader trek om jou spiertonus te verbeter.
As jy tot ’n gimnasium behoort, kry ’n vriendin om saam met jou te oefen. Of vra een van die ander ma’s by die gimnasium se kindersorg-afdeling of sy jou oefenmaat wil word.
Kom uit die huis: Gaan stap ’n ent met die stootwaentjie of dra jou kleinding in ’n Kango-sakkie.
Neem baba saam wanneer jy gaan swem. Hou haar vas terwyl jy lengtes skop.
Dra haar in ’n Kango-sakkie rond wanneer jy huiswerk doen of kos maak. Sy sal daarvan hou om lekker snoesig teen haar mamma te wees, en jy dra die ekstra gewig rond!
Onthou, van uitstel kom afstel: Hoe langer jy gaan uitstel om te begin oefen, hoe langer gaan dit duur voor jy gewig verloor.
Belê in ’n oefenbal. Doen jou maag-opsitte daarmee of sit op die bal terwyl jy TV kyk om jou maagspiere te versterk. As baba eers sy koppie kan lig, kan jy hom ook daarop vashou om sy ruggie en nekkie te versterk.
Maak van die begin af oefening deel van jul gesinsaktiwiteite – gaan stap saam, speel in die parkie, sit kleinding agterop jou fiets en gaan see toe.
Probeer om oefening te beskou as ’n manier om ontslae te raak van stres en om te voorkom dat jy na soetgoed gryp as jy neerslagtig word.
As jy steeds borsvoed, probeer om ná ’n voeding te oefen wanneer jou borste leeg en minder swaar is.
Dans saam met jou baba.
Sorg dat jy genoeg water drink voor, tydens en ná oefening, veral in warm weer.
Dra ’n goeie sportbra wat jou borste ondersteun.
As jy na ’n gimnasium gaan, beskou dit as ’n manier om tyd op jou eie deur te bring. Neem jou gunstelingmusiek saam op jou iPod of MP3, skaf ’n lekker stortjel en lyfroom aan en drink sommer ’n rustige koppie koffie of vrugteskommel voor jy huis toe gaan.
‘Hoe ek dit gedoen het’
Annemarie de Beer, ma van Aidan (3 maande), het onlangs begin oefen saam met ’n persoonlike afrigter by haar gimnasium.
Die eerste paar maande saam met Aidan was so oorweldigend dat ek nie eens kon dink aan oefen nie. Ek het normaal die lewe geskenk en ek dink ’n mens se liggaam het in elk geval so ses weke nodig om te herstel. Toe Aidan twee maande oud was het ek gimnasium toe gegaan en ’n bietjie op my eie daar rondgeval.
Kort daarna het ek ’n vriendin gesien (’n ma van twee klein dogtertjies) wat fantas¬ties gelyk het nadat sy begin oefen het saam met ’n persoonlike afrigter by die gimnasium. Dít was vir my die keerpunt.
Nou oefen ek twee keer ’n week saam met my afrigter en ek kan reeds die resul¬tate sien. Ons doen tydens elke ses¬sie kardiowerk met heelwat klem op ge¬wig¬te. En natuurlik baie maagoefeninge.
Ek voel fantasties! As ek gimnasium toe gaan kom ek ten minste uit die huis uit en gesels met iemand wat nie in my direkte familie is nie. Aanvanklik het dit my moeg gemaak, maar ek dink op die lang termyn gee dit jou juis meer energie. Ek slaap beter en my vel lyk beter. Jy voel ook dat jy aktief besig is om iets te doen om jou lyf reg te ruk.
In retrospek sou ek tydens my swanger¬skap meer geoefen het en dalk tóé selfs ’n persoonlike afrigter gekry het. Ek het so een keer ’n week gaan swem, maar eintlik het ek net rondgedryf in die water. Ek dink as ek destyds meer geoefen het, sou dit makliker gewees het om my ou lyf terug te kry en dit sou die swangerskap en geboorte makliker gemaak het as ek sterker en fikser was.
Ek borsvoed vir Aidan en hy drink glad nie uit ’n bottel nie. Die eerste keer by die gimnasium het ek hom by ons huishulp gelos, maar ek was so gespanne dat hy sou honger word dat ek dit glad nie geniet het nie. Nou los ek hom by die gimnasium se kindersorg – hulle is fantasties en ek weet iemand sal my kom roep as hy ongelukkig is.