Hoe om spanning te verminder met progressiewe spierverslapping
Progressiewe Spierverslapping (PMR) is 'n ontspannende en effektiewe tegniek om algehele liggaamspanning te verminder. Hierdie eenvoudige tegniek behels die spanning en ontspan van al die groot spiere in jou liggaam, in volgorde van jou kop tot by jou voete. Deur jou spiere te spanning voordat jy dit ontspan, stel jy jouself in staat om hulle deegliker te ontspan nadat jy vrygelaat het en fisiese spanning meer doeltreffend laat los.
En gelukkig kan dit byna oral geleer en praktiseer word.
Navorsing toon dat fisieke ontspanning van jou liggaam ook sielkundige spanning en spanning kan vrystel, wat jou stresreaktiwiteit verminder en jou ervaring van chroniese stres verminder. Daar is ander effektiewe maniere om sielkundige en emosionele stres te verminder, maar PMR bied jou nog 'n instrument om stres te bestuur. Dit kan jou help om jou veerkragtigheid oor die algemeen te bou. En met gereelde oefening kan die ontspanning wat deur hierdie tegniek veroorsaak word vinnig en outomaties erts, en dit maak dit 'n goeie tegniek vir baie situasies wat fisiese spanning behels.
Soos jy oefen om al die spiergroepe in jou liggaam te trek en te ontspan, kan jy na 'n verkorte weergawe van hierdie aktiwiteit, bekend as Deep Muscle Relaxation, waar jy jou hele liggaam vinnig ontspan. (As ek DMR beoefen, kan ek my verras om te ontspan, van my kop af tot my voete soos water wat uitgegooi word en my versigtig verslind.) As jy die spanning verminder wat jy in jou liggaam dra, sal jou hele wese minder stres voel en jy sal geniet verhoogde fisiese en emosionele gesondheid.
Vind 'n bietjie tyd. Blokkeer ten minste 15 minute om te begin. Ek beveel aan om 'n alarm vir jouself te stel as jy aan die slaap raak. (Dit sal jou toelaat om meer heeltemal te ontspan, omdat jy weet dat jy nie tyd sal verloor nie.) Ek raai ook aan om 'n privaat plek te vind, sodat jy gemakliker sal voel met stap # 3.
Sit en maak jouself gemaklik. Nadat jy 'n stil plek en 'n paar gratis minute gevind het om progressiewe spierverslapping te beoefen, sit of lê en maak jou gemaklik. Dit is meer effektief om uit te strek en neer te lê, maar as jy nie ruimte het om te gaan lê nie, is dit ook goed om in 'n gemaklike stoel te sit. Vou jou arms egter uit en breek jou bene so dat jy maklik sirkulasie het en jou liggaam regtig kan ontspan.
Begin met jou gesig. Begin deur al die spiere in jou gesig en kopvel vas te trek. Maak 'n stywe grimas, maak jou oë so styf as moontlik, steek jou tande vas, skuif jou ore selfs as jy kan. Hou dit vir agt as jy inasem.
Laat gaan van jou spanning. Asem uit en ontspan heeltemal. Laat jou gesig heeltemal lui, asof jy slaap. Voel die spanning uit jou gesigsspiere, en geniet die gevoel. Neem jou tyd en ontspan heeltemal voordat jy na die volgende stap beweeg. Jy kan ook hierdie stap herhaal totdat jou gesig deeglik ontspanne voel as jy voel dat jy dit nodig het.
Beweeg na jou nek. Volgende, maak jou nek en skouers heeltemal gespanne, weer inasem en tel tot agt. Asem uit en ontspan. Weereens, hierdie stap kan herhaal word totdat jy absoluut ontspanne voel in hierdie area, veral omdat baie mense spanning in hul nek- en skouerspiere dra. Neem jou tyd, en laat jouself gaan.
Werk jou pad af. Gaan voort deur jou liggaam, herhaal die prosedure met die volgende spiergroepe:
regter onderarm en hand (maak 'n vuis)
linker onderarm en hand (weer, maak 'n vuis)
onderste regterbeen en voet
onder linkerbeen en voet
Praktyk. Dan verkort Vir die verkorte weergawe, wat net vier hoofspiergroepe insluit:
nek, skouers en arms
buik en bors
boude, bene en voete
Met die oefening fokus jy vinnig op elke groep. Met die oefening kan jy jou liggaam ontspan soos 'vloeibare ontspanning' op jou kop gegooi en dit vloei af en het jou heeltemal bedek. Dit verg natuurlik die oefening, maar dit kan minder tyd neem om hierdie vaardigheid te ontwikkel as wat jy dalk dink. Sodra jy jou lyf van kop tot tone kan ontspan, sal jou gedagtes ook meer ontspanne voel, en jou algehele stresvlakke sal ook afneem. Hierdie oefening kan u help om chroniese stres te verminder en bou veerkragtigheid aan die spanning wat u in die toekoms sal ondervind. U kan progressiewe spierverslapping gebruik om enige tyd vinnig af te spanning, wat dit 'n wonderlik effektiewe instrument maak om te gebruik.