Het jy ̓n fobie? Só oorkom jy dit - WelstandWelstand
Tuis / Advies / Het jy ̓n fobie? Só oorkom jy dit
Het jy ̓n fobie? Só oorkom jy dit
ʼn Vrees vir sekere dinge of situasies is normaal. Wanneer die vrees egter sulke ernstige afmetings aanneem dat dit jou lewensgehalte beïnvloed, is dit ʼn fobie.
– veroorsaak intense angs en paniek;
– is oordrewe en onrealisties;
– veroorsaak jy sekere dinge en plekke vermy; en
– meng in met jou daaglikse aktiwiteite en veroorsaak erge ongemak.
Simptome: Jy sukkel om asem te haal, kry hartkloppings, ervaar pyn in die borskas, voel bewerig en lighoofdig, het ʼn maagongesteldheid, kry koue rillings of warm gloede, en angssweet. Jy voel angstig en paniekerig, het ʼn intense behoefte om uit die situasie te ontsnap en beleef ʼn gevoel van “onwerklikheid” of dat jy gaan “kop verloor”. Jy besef dat jy oorreageer maar voel magteloos om die vrees te beheer.
Só oorkom jy ʼn fobie
In minder ernstige gevalle behoort jy met die volgende selfhelptegnieke die probleem te oorkom:
Kyk jou vrees in die oë
Hoe meer jy die angswekkende situasie vermy, hoe erger raak dit. Deur dit in die oë te kyk, besef jy dat dit nie so skrikwekkend is as wat jy dink dit is nie. Jy leer om jou vrese te hanteer en om die situasie te beheer. Stel jouself geleidelik en herhaaldelik op ʼn veilige en beheerde manier daaraan bloot. So kry jy meer selfvertroue en verloor die fobie sy houvas op jou. Bou ʼn vreesleer – maak ʼn lysie van die angsvolle situasies wat verband hou met jou fobie. Rangskik dit van die mins tot die mees skrikwekkende en hou die einddoel in gedagte. Begin met ʼn hanteerbare situasie en klim, namate jou selfvertroue en hanteringsvaardighede verbeter, trappie vir trappie boontoe. Die eerste stap moet jou effens angstig maak, maar nie so dat dit jou intimideer nie. Vertoef lank genoeg in die situasie sodat jou angstigheid minder word. Oefen die eerste stap ʼn paar keer voordat jy die volgende stap aandurf. Handhaaf ʼn hanteerbare pas. (Voorbeelde van vreeslere: https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/Examples_of_Fear_Ladders.pdf).
Selfs nadat jy bogenoemde stappe suksesvol deurgewerk het, kan jy steeds oorweldig voel in angswekkende situasies. Doen asemhalingsoefeninge om jou te kalmeer en te laat ontspan (https://welstand.solidariteit.co.za/verminder-angs-deur-korrekte-asemhalingstegnieke/).
Gebruik jou sintuie om angs te verlig. Kyk na dinge wat jou goed laat voel, soos die natuur of mooi foto’s. Luister na strelende musiek, ʼn kabbelende waterstroom of singende voëls. Steek geurige kerse aan, ruik blomme in die natuur, of asem vars lug in. Verlig spanning deur jou smaaksintuig in te span – drink of eet iets lekker en koester elke slukkie of happie. Geniet ʼn nek- of rugmassering, streel ʼn troeteldier, vou jouself toe in ʼn sagte kombers, laat die wind deur jou hare waai. Beweging, soos om te spring, te dans of te hardloop, is ook kalmerend.
Beveg negatiewe gedagtes en irrasionele denke
Só intensiveer jy onnodig ʼn moontlike blootstelling aan dit wat angswekkend is:
– Jy voorspel iets wat waarskynlik nooit sal gebeur nie. Byvoorbeeld: “Hierdie brug gaan ineenstort wanneer ek daaroor ry.”
– Jy maak oordrewe veralgemenings deur te aanvaar dat een negatiewe insident vir alle soortgelyke situasies in die toekoms sal geld. Byvoorbeeld: “Ek het een keer flou geword toe ek ʼn inspuiting gekry het, so dit sal weer met my gebeur.”
– Jy verwag altyd dat die ergste gaan gebeur (sien in elke situasie ʼn moontlike ramp of katastrofe). Byvoorbeeld: “Iemand wat langs my sit, het gehoes. Dalk het hy varkgriep, so ek gaan dit ook kry.”
– Jy vind altyd redes waarom positiewe gebeure ongeldig is, of sien net die negatiewe in elke situasie en ignoreer die positiewe in dieselfde situasie. Byvoorbeeld: “Dit het goed gegaan met hierdie aanbieding, maar dit was blote geluk, daarom gaan ek nie weer voor mense praat nie.” Of: “Dit het goed gegaan, maar dit was nie een honderd present perfek nie, want ek moes …”
Beveg hierdie gedagtes deur vir jouself die volgende vrae te vra:
– Het ek bewyse dat hierdie gedagte waar is?
– Is daar ʼn positiewe realistiese manier om die situasie te beskou?
– Hoe waarskynlikheid is dit dat wat ek vrees, wel gaan gebeur? Is daar dalk bewyse dat wat ek vrees nie sal gebeur nie?
– Watter voordele hou hierdie negatiewe gedagtes in?
– Watter moontlike oplossings is daar indien ek in ʼn situasie beland wat ek vrees?
– Is ek dalk besig om te veralgemeen of ʼn denkfout te begaan?
– Was ek vantevore in ʼn situasie wat ek nou vrees? Het ek dit oorleef?
– Ervaar ek angs oor ʼn saak of situasie omdat dit met ʼn groot mate van onsekerheid gepaard gaan?
Indien bogenoemde selfhelptegnieke onsuksesvol is, kry professionele hulp.
Help Guide. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-irrational-fears.htm