Oefensondes | rooi rose Oefensondes | rooi rose
Slaag jy die oefentoets? Soms kan 'n klein verandering 'n groot wins meebring
Almal weet dat ou oefenskoene die oorsaak van baie beserings is, maar hoe lyk jou gewone skoene? Pantoffels waarin jy slof-slof, tekkies sonder ondersteuning met hakke wat oor die kante trap, plakkies wat jy gedurig met jou tone moet vasknyp sodat jou voete nie uitglip nie, of lang ure in hoë hakke eis elkeen sy tol. Skoene sonder ondersteuning en plakkies kan die plantar faciae onder jou voet onder druk plaas terwyl hoë hakke styfheid in die kuitspiere en Achilles-tendon veroorsaak.
Vermy skoene wat aan die binnekant 'n heeltemal plat vlak het. Wees op die uitkyk na skoene wat onder die brug effens opgebou is. Wissel hoë hakke en plat skoene af. Kyk van agter af na jou skoene vir tekens van uitgetrapte sole en gebrekkige ondersteuning.
Stap/hardloop met waterbottel of hond aan leiriem
Om gedurig 'n bottel (500 ml weeg 1/2 kg) water in jou hand te hou, of jou arm uitgestrek te hê met 'n hond wat aan 'n leireim rem, plaas jou nek en skouer onder spanning. Dit kan ook jou houding en balans beïnvloed wat tot beserings kan lei.
Koop by sportwinkels 'n band wat om jou middle vasmaak waaraan jy klein waterbottels kan bêre. Hou jou arm gebuig langs jou lyf wanneer jy 'n leiriem vashou, of kry 'n leireim wat aan 'n band om jou middel knyp.
Doen net een sportsoort
As jy lang ure op een aksie soos hardloop of fietsry fokus, verswak jou stabiliserende spiere wat tot beserings en 'n wanbalans in spiere kan lei.
Wissel oefeninge soos swem, hardloop en fietsry af en doen een keer per week kragoefeninge in die gim, of 'n pilatesklas. Of soek op die internet na oefeninge wat jy tuis kan doen. Iets soos hurksitte (squats) en lunges kan baie help. Sien ons artikel by www.rooirose.co.za met ses staatmaker-oefeninge wat al jou spiere oefen.
Elke dag dieselfde ding
Jou liggaam raak gou gewoond aan iets. As jy daagliks dieselfde roete stap of hardloop, of dieselfde ding in die gim doen, verminder jy die voordeel daarvan.
Stap of hardloop 5 minute lank in 'n gewone pas en versnel dan vir 30 sekondes, of hardloop twee keer teen die heuwels op jou roete uit. Intervaloefening (waar jy die intensiteit wissel) verbrand meer kJ en maak jou gouer fiks. Probeer iets anders in die gim, of reguleer die trapmeul se spoed en helling.
Oefen sonder 'n plan
Jy is elke dag in die gim maar behaal selde resultate. Of jy hardloop daagliks sonder enige vordering. Doen 'n paar sessies by 'n fiksheidsafrigter en bespreek jou mikpunte. Maak notas oor hoe jy die oefeninge moet doen, of neem selfs 'n foto op jou selfoon om die regte postuur te verseker. Soek 'n oefenprogram op die Internet (Runners World het eenvoudige programme vir enige afstand met 'n mikpunt vir tyd) en skryf vir 'n wedloop in.
Jy doen net kardio
Kardio-oefeninge soos hardloop, stap, fietry en swem is baie belangrik vir jou hart se gesondheid, maar kragoefeninge bou spiere wat jou metabolisme verhoog en energie verbrand. Dit voorkom ook beserings.
Doen minstens een keer per week kragoefeninge met gewigte of waar jy teen weerstand werk.
Daar is baie uiteenlopende menings oor strek. Baie studies bevraagteken die waarde van statiese strekwerk voor jy oefening gedoen het.
Hoewel meer ondersoeke nodig is, wil dit voorkom asof dinamiese strekwerk (soos walking lunges) wat gedoen word wanneer jy reeds opgewarm is, beter resultate verseker. As jy voel dat jy by statiese strek baat vind, wag tot jy opgewarm is en moenie in 'n strek bons nie.