Hoe om te tap vir Sprinters - Resensies - 2022
Hoe om te tap vir Sprinters
Tapering is 'n goed gedokumenteerde opleidingsstrategie om piekprestasies op die regte tyd te bereik. Alhoewel baie atlete en afrigters verstaan ​​dat hulle die hoeveelheid wat hulle moet oefen voor 'n groot kompetisie moet verminder, verstaan ​​hulle nie hoe lank die taps behoort te duur of hoe om tydens die taps te oefen nie. Navorsing dui daarop dat die taps veel anders moet lyk as vir naellopers as vir afstandlopers.
Die eerste stap om 'n naelloopkompetisie in te span, is om te bepaal hoe lank die taps moet duur. Alhoewel navorsing suggereer dat taps van 'n paar dae tot 'n paar weke effektief kan wees, kan u u taps ontwerp deur 'n paar reëls te volg. Eerstens, vir die kort afstande soos naellope, moet die taps korter wees. Tweedens, hoe meer fiks jy is, hoe langer moet die taps wees. Die befaamde Britse baan- en veldafrigter, Brian Mackenzie, stel voor dat sprinters sewe tot tien dae voor die kompetisie moet afneem.
Sommige opleidingsprogramme word op 'n lineêre manier afgeskaal, met 'n geleidelike afname in volume. Ander verval in 'n skielike en skerp afname in opleiding. Navorsing ondersteun albei strategieë, hoewel die oefenwetenskaplike en die tapsspesialis Inigo Mujika 'n lineêre strategie voorstaan. Verminder opleiding geleidelik oor 'n paar dae.
Die vermindering van volume is belangrik om die liggaam toe te laat om aanpassings te maak tussen oefensessies en om optimale prestasie te bereik. 'N Loopvlak moet 'n algehele vermindering in die oefeningsvolume van 60 persent tot 80 persent en 'n verminderde oefenfrekwensie van ongeveer 20 persent insluit. Byvoorbeeld, as u elke week 50 kilometer hardloop en ses dae oefen, moet u taps ongeveer 15 kilometer en vier dae opleiding insluit.
Alhoewel u die hoeveelheid opleiding tydens 'n tapse periode drasties moet verlaag, moet u ook die intensiteit van elke oefensessie handhaaf of selfs verhoog. Dit dien om die sentrale senuweestelsel te stimuleer en om u maksimum suurstofverbruik te handhaaf. Doen elke oefensessie teen 90 persent tot 100 persent van u maksimum intensiteit.
Sluit 'n laai-week in
'N Laaste belangrike aspek van die vermindering is om 'n "laai" -week net voor die taps in te sluit. Hierdie strategie oorlaai die liggaam verder as sy normale kapasiteit en dwing dit om tydens die daaropvolgende taps superkompensasie te maak of nuwe prestasies te behaal. Verhoog die opleidingsvolume met ongeveer 20 persent die week voor die taps om gebruik te maak van hierdie natuurlike verskynsel.