MINERALE IN KOS - KOS - 2022
Minerale ryk dieet
Mense benodig water, koolhidrate, vette, vitamiene en minerale om op te leef. Spesiale aandag moet aan minerale betaal word, want hoewel hulle soveel verskillende funksies in ons liggaam verrig, weet baie mense nie wat minerale eintlik is en waarvoor ons dit nodig het nie.
Minerale is op twee maniere betrokke by die lewe: Die organisme benodig hulle as boustene, byvoorbeeld vir tande en bene, en voer belangrike take in die liggaam uit, soos die bestuur van baie metaboliese prosesse. Hieronder sal jy leer hoekom minerale so belangrik vir ons gesondheid is.
Definisie: Wat is minerale?
Minerale is anorganiese stowwe en verbindings wat lewensbelangrik is vir die mens. Die liggaam kan dit nie op sigself maak nie, maar benodig dit vir baie funksies. Hulle moet met kos gevoer word.
Minerale word onderverdeel in hoeveelheid en spoorelemente - afhangende van hul voorkoms in die menslike organisme. By 'n konsentrasie van meer as 50 milligram per kilogram liggaamsgewig praat mens van hoeveelheid elemente, andersins van spoorelemente.
Belangrikheid van minerale in die liggaam
Minerale is van besondere belang vir ons gesondheid omdat hulle baie belangrike funksies in die liggaam uitvoer en betrokke is by 'n wye verskeidenheid prosesse. Selfs klein bedrae is geregverdig. Ongeag of die liggaamsbou, sy fisiese struktuur of die voortdurend verstopende metaboliese prosesse: Sonder minerale stowwe op die lange duur werk niks.
'N Tekort of ooraanbod van minerale kan fatale gevolge hê. Die organisme het egter verskeie metodes om eers vir moontlike tekortkominge te vergoed. Dieselfde geld vir oordosisse wanneer hulle vir 'n kort tydjie gebeur.
Daarom, met redelike voedingstekorte of 'n ooraanbod van minerale is baie skaars. Natuurlik is daar uitsonderings.
Taak en funksie van minerale
Alhoewel minerale nie energiebronne is nie, beïnvloed hulle waarskynlik alle prosesse van die metabolisme. As ensiem- en hormoonkomponente reguleer hulle verskillende prosesse. Hul teenwoordigheid in die organisme is noodsaaklik.
Hier is 'n paar voorbeelde van die rol van verskeie minerale:
Kalsium is 'n bousteen vir bene en tande. Dit het 'n strukturele funksie. Die liggaam het baie daarvan nodig, dus kalsium is een van die hoeveelheid elemente.
Yster, 'n spoorelement, is onder meer betrokke by die produksie van bloedpigment (hemoglobien) en suurstofvervoer. Dit is ook nodig vir proteïene (ensieme).
Die tiroïedklier benodig nie net ensieme vir sy hormone nie, maar ook jodium. Die belang daarvan is bekend: dit beheer byvoorbeeld die insulienafskeiding.
Die minerale beïnvloed mekaar. Nie elke funksie, elke effek, elke wisselwerking is al lank genoeg genoeg ondersoek om dit presies te kan verduidelik nie, want slegs die gebalanseerde totaliteit van alle komponente funksioneer die menslike organisme perfek.
Bepaal die regte dosis
Vir die regte dosis minerale verskaf die Duitse Voedingsvereniging advies, wat nou aangevul word deur die Europese aanbevole daaglikse toelaes (RDA's). Die aanbevelings van die daaglikse dosisse is slegs aanduidend. Hulle kan nie meer wees nie, aangesien individuele metaboliese prosesse die deurslaggewende rol speel. Hoe hoog is die persoonlike behoeftes Om optimaal versigtig te wees, is eintlik baie moeilik om te definieer.
Sommige mense het 'n groter behoefte aan minerale en moet dus aandag gee aan verhoogde inname. Byvoorbeeld, atlete benodig baie magnesium, wat bydra tot die produksie van energie in die selle.
Dit word egter nie aanbeveel om slegs mineraalaanvullings te gebruik nie, met vermoede of uit kommer vir wanvoeding. Dit mag wel wees - maar dit is nie nuttig nie. Daar is toenemende studies wat twyfel oor hierdie praktyk. So beter "weghou" van vitamien- en mineraal tablette van die supermark.
'N Minerale tekort is nie maklik om te herken nie. Dit is byna onmoontlik om self te oordeel of jy genoeg minerale benodig of aan 'n tekort ly. Byvoorbeeld, die daaglikse vereiste vir selenium word as 30 tot 70 μg gegee. Niemand kan vir homself beheer of hy die bedrag deur die dieet inneem nie.
Daar is ook min tekens van welsyn wat 'n ongesonde dosis minerale aandui. Meestal is die oorsaak kompleks.
Tipiese wanopvattings wat in die samelewing voorkom, sluit in:
Deur bloedmonsters te gebruik, kan so 'n gebrek aan minerale redelik goed ontleed word.
Hoeveelheidselemente en spoorelemente
Aan die Hoeveelheid elemente, waarvan ons liggaam vergelykbaar groter bedrae benodig, sluit in:
Aan die Spoorelemente, waarvan ons liggaam slegs klein hoeveelhede benodig, bereken ons:
Sommige minerale en hul funksie word hieronder aangebied.
Die rol van kalium in die liggaam
Kalium behoort in elke liggaamsel. Daar reguleer dit die "osmotiese druk". Dit beïnvloed die waterbalans en bloeddruk. Net so, die minerale neem deel aan die hart en spieraktiwiteit en in die afbreek van koolhidrate en dus ook in die energievoorsiening.
Die liggaam benodig elke dag 2,000 milligram kalium. Kalium kom voor in vleis en visprodukte, vrugte, groente en in alle graanprodukte. Hoë in kalium is aartappels, graan, avokado's en neute. Maar ook sampioene, eiers, lamslaai of ertjies bevat kalium.
Die liggaam reguleer die spieël Kalium verwant aan natrium baie akkuraat. Albei stowwe moet in dieselfde hoeveelheid teenwoordig wees. As daar te veel natrium bygevoeg word, word verhoogde dosisse kalium uitgeskakel. Die hormoon aldosteroon is hiervoor verantwoordelik.
As daar 'n tekort is, kan dit wees as gevolg van moegheid, spierswakheid, hardlywigheid, verhoogde hartklop of hartafwyking. Waarskuwing word aangeraai wanneer u 'n verskeidenheid medisyne gebruik wat die kalsiumbalans beïnvloed.
Die handvatsel aan die dieet aanvulling tablet kan vinnig 'n gevaarlike oorskot genereer. So 'n oormaat kalium kan simptome soos diarree, hoofpyn of kramp veroorsaak, maar ook kardiale aritmieë en selfs ventrikulêre fibrillasie.
Kalsium vir die bene
Kalsium en bene hoort bymekaar, byna almal weet dit nou. Die minerale is nie net belangrik vir die bou van die bene nie, maar ook vir hulle konstante vernuwing. Maar net in die teenwoordigheid van vitamien D en fosfor word die kalsium deur die liggaam verwerk.
Akute, langdurige kalsiumtekort lei tot sogenaamde ontkalking. As daar geen kalsium vir bloedstolling is nie, sowel as senuwees en spiere of die orgaanfunksies, kry die liggaam dit van die bene. By kinders kom dit as gevolg van beendeformasie. By volwassenes word osteoporose genoem. Uit 'n middeljarige ouderdom is die eenvoudige kaliumvoorsiening egter nie meer genoeg om botverlies teen te werk nie. Net 'n been, wat ook gereeld gelaai word, kry sy stabiliteit.
As gevolg van sy oplosbaarheid, kom kalsium ook voor in vloeibare voedsel soos melk en (mineraal) water. Suiwelprodukte is belangrike verskaffers van minerale. Reeds een liter melk dek die daaglikse vereiste van ongeveer 1000 milligram. Neute en groen kosse is ook ryk aan kalsium. Dit sluit in spinasie, broccoli, prei of kale.
As daar te veel kalsium in die metaboliese siklus is, kan dit nie verwerk of uitgeskei word nie, risiko's soos nierstene of verkalking, selfs tot infarksie. Terselfdertyd word absorpsie van ander minerale, soos yster of magnesium, verhinder.
Magnesium: belangrikheid vir die metabolisme
Magnesium het 'n belangrike betekenis vir die liggaam. Magnesium speel 'n rol in honderde metaboliese prosesse. Proteïensintese, elektrolytbalans of seldeling is slegs enkele voorbeelde. Magnesium kan ook help teen allergieë omdat dit die vrystelling van die messengerhistamien verhoed.
Tipiese tekens van 'n magnesiumtekort kan nagtelike spier- of beenkrampe wees, wanbalanse, probleme met konsentrasie of hartrytmieë. Die diagnose van 'n toksiese tekort op tyd is selfs moeilik vir laboratoriumtoetse. Die probleem: Ook hier kry die liggaam voorrade van verborge reserwes, sodat daar genoeg in die bloed blyk te wees.
Die liggaam kry magnesium uit vrugte en groente, graanprodukte en peulgewasse. Pampoenpitte, neute - veral cashewns - en donker sjokolade, piesangs en Emmentaler word ook as goeie verskaffers van magnesium beskou. Ook bevat 'n paar (min) mineraalwater 'n beduidende dosis. As 'n riglyn, dien 300 tot 400 milligram daagliks toe.
As jy 'n magnesiumtekort vermoed, kan dit help om oor sy eetgewoontes te dink en in oorleg met die huisarts die dwelmverbruik. Suurblokkers, byvoorbeeld, verhoed die absorpsie van magnesium aansienlik. Ander medisyne verskaf ook minerale vullis.
Natrium: gebrek eerder skaars
Saam met kalium reguleer natrium die vorming van elektriese impulse. Senuwee seine word deur natrium in die selle oorgedra en kalium vloei uit. Baie ensieme benodig natrium, wat ook belangrik is vir 'n gebalanseerde waterbalans.
Natriumverbruik word gediskrediteer. Hierdie belangrike minerale is deel van die sout en dra by tot hipertensie. In die sout het die natrium 'n verbinding met chloried aangegaan. Vandaar die naam natriumchloried. Terloops, maag suur benodig chloried vir sy funksie.
die daaglikse dosis van ongeveer 550 milligram word gewoonlik oorskry. Dit is dikwels te wyte aan industriële verwerkte voedsel, wat in totaal slegte sout bevat.
Minerale ryk kosse
Eet gesond! Hierdie wysheid is so goed gedra soos dit reg is. Die belangrikste ding is om so gebalanseer as moontlik te wees en vars bestanddele te voed terwyl dit sonder klaarprodukte en kitskosse gedoen word.
As alle voedsellande op die tafel wissel, moet jy gewoonlik nie oor die mineraalvoorraad bekommer nie. Almal dra, al is dit in verskillende konsentrasies, tot 'n gebalanseerde minerale balans.
Wenke vir 'n minerale ryk dieet
Maak seker dat so min as moontlik verwerkte bestanddele gebruik word. Byvoorbeeld, wit meel bevat bykans geen waardevolle voedingstowwe nie, omdat die minerale hoofsaaklik in die buitenste lae van die graan voorkom en tydens die produksie van wit meel uit die sif gesny word. Daar word dus aanbeveel om aandag te skenk aan die tipe nommer by die aankoop van meel: hoe hoër die tipe nommer, hoe meer dele van die gesonde graanschil is ingesluit.
Selfs met vrugte en groente word die belangrikste voedingstowwe dikwels onder die dop gevind. Dit is dus raadsaam om net appels en komkommers te eet met aartappels wat nie gelek is nie.
Varsgespykte vrugte- en groentesap of vars smoothies is ook 'n lekker manier om genoeg minerale en vitamiene aan jou liggaam by te voeg. Vis en maer suiwelprodukte moet die dieet aanvul.