Oefeninge om die rug-, nek- en skouerareas te versterk - Fiksheid - 2022
Oefeninge om die rug-, nek- en skouerareas te versterk
Om die rug, skouers en nek te laat aanmoedig, bevorder beter liggaamshouding.
Om die spiere van nek, skouers en rug te laat verg, is dit gereeld doelgerigte oefeninge, want gewilde kardiovaskulêre oefeninge soos hardloop, stap en fietsry doen weinig om hierdie gebiede te versterk. Oefening van die bolyf help meer as om 'n gespierde liggaam te skep. Volgens Harvard Medical School kan oefening dalk help om chroniese pyn in die nek, rug en skouers te verlig.
Raak en gaan
Die uitvoering van die plankposisie met 'n skoueraanraking is 'n uitstekende manier om die skouers uit te daag, terwyl u ook die buikmerke, wat noodsaaklike ondersteuners van die rug is, afstem. Begin in 'n plankposisie, of die bopunt van 'n knop, met u polse direk onder u skouers en u voete effens wyer as heupwydte uitmekaar. U liggaam moet 'n gladde lyn vorm sonder dat u onderrug versak. Hou u kern styf, bring u linkerhand omhoog en raak u regterskouer, sit u linkerhand terug op die vloer en raak u linkerskouer met u regterhand. Herhaal 20 keer.
Doen die dolfyn
Met die Dolphin Pose van joga, voel u die brandwond in u hele rug. Begin op al vier, met jou knieë onder jou heupe en jou onderarms plat op die vloer, skouers bo jou elmboë. Bring u handpalms styf aanmekaar, lig u knieë van die vloer af, en maak u bene geleidelik reguit, druk u gewig terug na u voete en druk u skouers van u ore af. Hou die houding vir 30 tot 60 sekondes, en laat sak dan terug op u knieë en laat u hande los.
Probeer 'n reeks kenknopies om die nek saggies te versterk. Wanneer u die oefening vir die eerste keer doen, beveel Spine-Health aan om langs 'n deurraam te staan. Druk u rug teen die raam en plak u ken ondertoe, beweeg u rug, nek en kop geleidelik totdat u kop aan die deurraam raak. Hou vyf sekondes lank en herhaal 10 keer. Spine-Health stel voor dat u die oefening soveel as vyf tot sewe keer per dag herhaal. Sodra u vertroud is met die beweging, kan u dit sonder 'n deuropening doen, selfs as u in 'n motor of op u lessenaar sit.
Versterk die spiere van die boonste rug deur 'n paar 2- tot 3-pond dumbbells te gryp en T-verhogings te doen. Staan met u voete heupwydte van mekaar, 'n halter in elke hand. Buig jou knieë effens, beweeg jou heupe terug en laat sak jou bolyf sodat dit parallel met die vloer is. Begin met jou arms reguit, palms na mekaar toe, en gewigte wat saggies aanmekaar gedruk word. Lig jou arms na die kant toe - maak 'n "T" - lig die gewigte tot op die skouerhoogte en laat sak dan jou arms na onder. Tydskrif 'Shape' beveel aan dat u die oefening 15 keer herhaal.