Press - Inligting - 2022
Enige vrou sal sê dat die reliëfpers bloot aandag trek. Baie van die regverdige geslagte val letterlik in 'n beswyming en wil aan die klonterige kubusse van die buik raak. En spierarms kan aan 'n man met 'n bierbuik behoort, wat fans van 'n pragtige figuur sal afskrik.
Dit is dus duidelik dat 'n bolyf vroue sowel as 'n nuwe nuwe motor kan lok. Baie mense vra die vraag hoe om 'n hulppers te kry, en dat dit so in 'n ontspanne toestand bly? Laat ons daarom die belangrikste mites oor die pers uitdryf, en nie vergeet dat 'n opgestompte bolyf onmoontlik is sonder om bier prys te gee nie.
Die pers is 'n knop spiere. Die pers is nie 'n spiergroep nie, maar die enigste een - die rectus abdominis-spier. Dit begin aan die onderkant van die ribbekas en gaan af na die bekken, ondertoe. Die berugte ses kubusse word gevorm deur horisontale en vertikale senings, wat soos lyne op die bolyf lyk.
Om die pers in die vereiste vorm te kry, moet etlike honderde herhalende oefeninge gedoen word. Die struktuur van die rectus abdominis spier is soortgelyk aan die struktuur van die biceps-, deltoïed- of pectoralis-spiere. Vir die vorming van 'n pragtige pers, diep en goed gedefinieerd, is dit nodig om dit op te bou en dit nie met paniekerige aksies te dwing nie. Die spier kan nie aansienlik vergroot word nie, aangesien die rektusspier self redelik plat is en reeds deur senings vasgemaak is. Maar om die skeiding te beklemtoon, 'n dieper aanplant van die spiere, is dit nietemin nodig om hulle 'n sekere hoeveelheid op te bou, terwyl dit bo die senings sal styg. Dit kan gedoen word deur geleidelik gewig by die abs te voeg en 8 tot 20 reps in elke stel te doen.
Om die beste resultate vir u abses te kry, moet u dit elke dag oefen. Onthou, weer, die ooreenkoms van die buikspiere met die dorsale of borsspiere. Tydens intense, volledige reeks oefeninge, is rus nodig vir spierherstel en wedergeboorte. Daarom moet u nie meer gereeld as drie keer per week die pers laai nie, met 'n hoë intensiteit van opleiding, is dit 'n twee keer laai genoeg.
Die beste abdominale oefening is crunches. Hierdie stelling is net so belaglik soos die idee dat uitbreidings die beste oefening vir die vierpersone is. Crunches is baie goed om die nodige spiere te isoleer, maar liggaamsbouers weet dat isolasiebewegings nie die beste is om massa op te bou nie. Squats en beenpers is die nodigste by die viervoetige patse. Maar wat betref die pers, het elektromografiese studies getoon dat selfs die draai van die pedale van die oefenfiets in die rugliggende posisie meer aktivering van die vesels van die buikspiere veroorsaak as crunches wat op 'n horisontale oppervlak uitgevoer word. Daar is 'n verduideliking hiervoor. Die abs is ontwerp om saam met die heupfleksore te werk. Om die werk van hierdie opdrag te maksimeer, kan u u knieë opsteek terwyl u hang of aan 'n helling is, en u bolyf daarop lig. Natuurlik moet u die oefening noukeurig benader, aangesien die gebruik van traagheid, dit wil sê die skommel van die bene en bolyf by elke herhaling, die doeltreffendheid van die oefeninge aansienlik sal verminder. Daarom moet u die oefentegniek streng volg en u bewegings beheer.
Gereelde crunches is 'n volledige amplitude-beweging vir die rectus abdominis-spier. As u op 'n plat horisontale oppervlak crunchs uitvoer, beslaan die amplitude van die sametrekking van die pers die boonste tweederdes. Vir die rug om in die res van die amplitude te werk, moet die liggaam 30 grade vanaf die middel buig, en die rektusspier sal rek. Maar die bolyf kan nie onder die vloer wees nie, dus om crunches uit te voer, het u 'n lumbale steun nodig waarmee die ruggraat kan buig. Vir die agterkant is sulke toestande in 'n spesiale simulator wat 'n buikbank genoem word. Daar is 'n afgeronde kussing onder die rug waardeur die las met behulp van 'n blok terugtrek, die onderrug buig en terselfdertyd word die spier van die rectus abdominis gespan. Vanuit hierdie posisie kan crunches reeds met volle amplitude uitgevoer word. Enigiemand wat met 'n buikbank werk, sal beslis die verskil ervaar in vergelyking met gewone crunches. Die belangrikste ding in sulke oefeninge is spierstrek. En met die simulator kan u die las verander, die las verhoog of verlaag. Om spiere te bou, is 'n toename in weerstand noodsaaklik. As die gimnasium nie 'n abdominale bank het nie, kan u eerder crunches op die onderste rugblok gebruik. U kan ook iemand vra om u onderrug met u hande te ondersteun om die gewenste buiging met elke buiging te skep, en u kan ook 'n Scott-bank gebruik. U moet daarop sit met u rug na die palmsteun en sodoende lumbale ondersteuning bied.
Vir die abs is die beste oefening om jou bene op te lig terwyl jy op die rand van die bank lê. Op grond van vorige gedagtes, sou dit verkeerd wees om aan te neem dat so 'n oefening vir spanwerk van spiere die doeltreffendste sal wees, om die buikspiere soveel moontlik te stimuleer. By sulke beenhysers is daar egter net die buksels van die heupgewrig gelaai, maar die spiere van die pers is in 'n stabiliseringsmodus, dit wil sê in 'n beweginglose gekontrakteerde toestand. Daarom sal die pers niks van so 'n oefening ontvang nie. Dieselfde gebeur as u die knieë in die hang oplig, met 'n verkeerde oefening. Aan die bokant van elke hysbak moet die bekken vorentoe beweeg, dit wil sê, die knieë moet na die bors getrek word. Andersins sal die pers oneffektief oefen, en die oefening sal slegs die heupfleksore bevoordeel. Vir beginners is dit dikwels moeilik om op hierdie manier die knieë na die romp te trek, en hulle kan aangeraai word om die oefeninge teen 'n helling te begin. Die kop moet aan die bokant van die hellingbank geplaas word, en die bene moet effens gebuig wees. Die knieë moet opgelig word en probeer om teen die bors te druk totdat die boude van die oppervlak af kom. Dan moet u pouse hou, waarna die bene na hul oorspronklike posisie teruggestuur moet word, terwyl u hulle reguit maak. Hande moet aan die boonste rand van die bank vashou. As u na hysbakke skuif, sal alle aksies dieselfde wees - die knieë moet na die liggaam getrek word, terwyl die liggaam gedraai word. Andersins, ongeag die tyd wat spandeer is, sal effektiewe ab-oefeninge eenvoudig nie werk nie, en moenie vergeet om die bolyf te draai nie.
Om 'n groot bolyf te bou, moet u sy hysbakke of soortgelyke saamgestelde oefeninge doen. Dit is inderdaad ook moontlik om 'n wonderlike pers te bou met behulp van slegs saamgestelde bewegings, byvoorbeeld om die bolyf op te lig. In hierdie geval is die heupfleksore betrokke, maar sulke oefeninge is nie die doeltreffendste om die perfekte pers te kry nie. Om vinniger resultate in elke oefensessie te kry, moet die atleet die pers in drie rigtings laai:
1) Dit is beter om met oefeninge te begin wat die spiere spanwerk gee. Hierdie aktiwiteite kan bors- of knie-hysbakke wees. Moenie vergeet om die saak te verdraai nie.
2) Daarna moet u oefeninge doen wat die buikspiere in 'n uitgerekte posisie betrek; dit sal spiervesels moontlik maak en die bewegingsomvang verhoog.
3) Laastens word aanbeveel dat die rektusspier geïsoleer word sodat dit in 'n gekontrakteerde posisie werk.
Met al drie hierdie vereistes in gedagte, sal die oefensessie bestaan ​​uit knieverhogings in die middelste posisie of kern, crunches op 'n blok met lumbale ondersteuning, of crunches op 'n abdominale bank in 'n uitgebreide posisie. Uiteindelik moet crunches uitgevoer word met 'n vertraging van twee sekondes aan die bokant.
As u u absurd aanhoudend volgens die regte program oplei, kan u uiteindelik die gewenste ses kubusse kry. Dit is nie waar nie, want as daar 'n dik laag vet op die middel is, dan sal die buikvierkante nooit oopgaan nie. Dus, met 'n liggaamsvetinhoud van meer as 12%, sal die abs altyd versteek word, ongeag die opleiding en metodes. Dus moet u eers die vet met 'n spesiale dieet verwyder.
Om die pers te beklemtoon, help die buiging na die kant goed. As u met swaar neigings, met halters in die hand, deelneem, sal slegs skuins buikspiere aan die kante vorm, die middel groter word en die skouers smaller word. Miskien het iemand dit nodig, maar nie 'n liggaamsbouer nie! Daar is sekere sportsoorte waarvoor die ontwikkeling van hierdie spiere van kritieke belang is, en die voorkoms nie so belangrik is nie, in welke geval swaar hellings by die oefenprogram ingesluit kan word. As gevolg hiervan, sal die bolyf sterker word, dit is byvoorbeeld belangrik vir voetbalspelers. Moenie aanvaar dat ligte draaie van die kant of die draai van die middel met 'n stok op jou skouers al die vet rondom jou middel sal verbrand nie.
Om die abs regtig op te lei, benodig u 'n groot aantal benaderings en reps, dan word die vet verbrand en die blokkies verskyn. Plaaslike vetverlies is slegs op advertensies moontlik; moenie die gewenste met die werklike verwar nie. Meer herhalings van oefening sal op geen manier die middelverliesverlies beïnvloed nie. Die meeste praktisyns is op 'n streng voedings- of hartwerk om vet in die liggaam te verbrand. Honderd hysbakke kan nie as 'n ernstige hartbelasting beskou word nie, want sulke oefeninge sal minder kalorieë verbrand as wat een appel bevat. U moet dus let op die strategie waarvolgens die daaglikse aantal kalorieë geleidelik sal afneem. Byvoorbeeld, deur u daaglikse inname elke drie weke met 100-200 kalorieë te verminder, kan u ook die aërobiese komponent van u oefensessies verhoog. En binnekort verlaat die vet geleidelik die middel. As die vetpersentasie onder 10% daal, kan die abs al gesien word. Maar om die kubusse altyd op hul plek te hou, selfs in 'n ontspanne buik, is dit nodig om die vetaanwyser op 6% te bring. Vir die meeste beteken dit dat die kalorie-inname van voedsel elke 2-3 weke geleidelik verminder word totdat die daaglikse waarde gelyk is aan 2000 kalorieë. As sulke maatreëls u nie toelaat om die hoeveelheid vet na die verlangde te bring nie, moet u die hoeveelheid aërobiese werk verhoog of vetverbrandingsaanvullings by die dieet voeg wat die metabolisme sal versnel. Met behulp van hulle sal die liggaam ontslae raak van die laaste oorblyfsels vet. Let daarop dat, hoe minder vet in die liggaam, hoe moeiliker word dit om verder daarvan ontslae te raak en gewig te verloor. Mens moet egter nie wanhoop nie, want slegs deur deursettingsvermoë te toon, die regte oefenprogram uit te voer, kan u die langverwagte verligtingspers kry en sodoende ander bewondering en afguns veroorsaak.