Afkoel-strekke na fietsry binne - Fiksheid - 2022
Maak deel uit van jou afkoel na jou binnenshuise fietsroetine.
Binnensportfietsry is 'n prettige, vinnige oefensessie wat jou in 'n sweetpoel kan laat terwyl jou spiere van moegheid brand. Alhoewel dit aanloklik kan wees om net van jou fiets af te klim en na die stort te gaan, kan jy 'n paar oomblikke spandeer om jou hard gewerkte spiere te help om spierpyn te voorkom en sal dit jou buigsaamheid behou of selfs verbeter. Aangesien binnenshuise fietsry hoofsaaklik 'n laer liggaamsaktiwiteit is, is dit sinvol om op die spiere te rek.
Die spiere aan die voor- en agterkant van jou skenkels werk baie hard as jy fietsry. Die anterior spiere van die tibialis, wat aan die voorkant van jou skenkels geleë is, trek jou tone op, terwyl die spiere van die gastrocnemius en soleus, wat agter op jou skenkels geleë is, jou tone na onder druk. Staan op u pedale sodat u krukarm parallel aan die vloer is om u agterste skeer- of kuitspiere te rek. Laat sak jou hakke so ver as moontlik na die vloer en hou dit vir 30 sekondes. As jy jou skeer spiere wil rek, gaan sit op jou fiets, rig jou tone na onder en druk jou enkels vorentoe. Hou vir 30 sekondes.
U bobeenspiere, die vierkante aan die voorkant en die hamstrings aan die agterkant is waarskynlik die hardste werkspiere as u fietsry. Staan op die vloer langs u fiets en buig u buitebeen om u viervoetige arms te rek. Trek jou voet op na jou boude en gebruik jou vrye hand vir balans deur jou fiets vas te hou. Rig u knie na die vloer en hou hierdie posisie vir 30 sekondes, en laat dan los. Draai om en herhaal die rek aan die teenoorgestelde been.
Om u hamstrings te rek, neem 'n klein tree vorentoe en neem 'n gesplete houding in. Buig jou agterste knie sodat jou dye parallel is. Plaas u hande op u gebuigde knie, skarnier vorentoe vanaf u heupe en druk u boude terug. U moet 'n rekkie in die dyspier van die reguit been voel. Hou 30 sekondes lank, staan ​​stadig op en herhaal aan die teenoorgestelde kant. Moenie toelaat dat u onderrug rond draai nie.
Aangesien die spiere om jou heupe groot en kragtig is, het jy dalk nie gevoel dat hulle so veel soos jou dye werk nie. Net omdat u nie bewus was van hul bydrae nie, beteken dit nie dat hulle nie nodig het om te rek nie. Trek 'n groot tree vorentoe om u heupbuigings aan die voorkant van u heup te rek, buig dan u bene en laat sak u agterste knie op die vloer. Plaas u hande op u voorpoot vir balans. Skuif u agterpoot met u romp regop totdat u 'n rek aan u voorste heup voel. Hou u voorkant skeer vertikaal. Hou vir 30 sekondes en verander dan bene.
Om die spiere aan die agterkant en kant van jou heupe, bekend as die gluteusspiere, te rek, lê op jou rug met jou bene reguit. Buig een been, hou agter jou knie en trek jou knie na die teenoorgestelde kant van jou bors. Hou jou rug stewig vasgedruk in die vloer en jou heupe vierkantig. Hou vir 30 sekondes en verander dan die sye.
Fietsry, veral in 'n aërodinamiese uitgerekte posisie, plaas baie spanning op jou onderrug. As u hierdie gebied mobiliseer, kan u help om laer rugstyfheid te verminder. Kniel aan albei bene sodat u skouers oor u hande is en u heupe oor u knieë. Laat sak jou kop, kantel jou bekken na onder en vorentoe en lig die middel van jou rug op na die plafon om 'n afgeronde boog te vorm. Hou vir 'n telling van vyf. Lig dan jou kop op, laat sak jou maag na die vloer en kantel jou boude op na die plafon. Hou vir 'n telling van vyf. Wissel 3 tot 3 keer tussen hierdie twee posisies.
Om u post-binnenshuise fietsry-oefensessie af te rond, voer 'n eenvoudige maar lewendige strek uit wat byna elke spier in u bolyf behels. Staan met u voete heupwydte van mekaar en u hande langs u sye. Asem in en lig jou arms na die kant en dan bo jou kop uit; maak so 'n groot sirkel as wat jy kan en reik dan regtig na die lug. Laat sak jou arms terwyl jy uitasem en herhaal vir drie tot vyf asemhalings.