Help, ek lê saans wakker! – Hier's raad
JY LEES NOU Help, ek lê saans wakker! – Hier's raad
Uitgawe 19 April 2018
Een uit vyf Suid-Afrikaners worstel met slapeloosheid. 'n Huisgenoot-joernalis deel sy ervaring en kenners se raad.
Twee jaar lank het die wondersoete slaap my ontwyk. Pleks van 'n goeie nagrus het ek saans oopoog teen die groot bruin watervlek teen my slaapkamerplafon lê en vaskyk.
En die vroegoggend-straattoneel buite my woonplek het ek alte goed leer ken, baie beter as wat nodig is.
Vir slaappille was ek skrikkerig, want ek weet hoe verslawend dit kan wees. Maar toe ek te moeg raak om my werk te doen en my oë sommer tydens onderhoude toeval, het ek by die Kaapse slaapbioloog Maria Jensen gaan aanklop.
Sy is 'n kenner wat veral op jou slaapomgewing fokus en leefstylraad gee om jou slaappatrone te normaliseer.
Met haar hulp kon ek saans makliker aan die slaap raak, maar die rus was nie diep en lank genoeg nie.
Enkele weke later was ek so uitgemergel dat ek begin vrees het dat ek my werk gaan verloor. Ek het toe noodgedwonge 'n psigiater gaan sien, wat 'n mediese toestand by my gediagnoseer het.
Fisiologies benodig 'n mens 6-11 uur slaap per 24 uur, sê die neuropsigiater dr. Irshaad Ebrahim.
Hy het vir my die regte medikasie, wat nié slaap- of kalmeerpille was nie, voorgeskryf. Op die eerste aand dat ek dit geneem het, het ek my eerste behoorlike nagrus in twee jaar ingekry.
My slaappatroon, en my hele lewe, het geleidelik na normaal teruggekeer. Vandag, sowat vyf jaar later, slaap ek steeds goed danksy my chroniese medikasie en Maria se praktiese wenke wat ek steeds getrou volg (sien die kassie onder).
Praat jy met kenners, besef jy dis geen wonder dat 'n mens nie behoorlik sonder 'n goeie nagrus kan funksioneer nie.
"Die brein het nodig om af te skakel sodat dit vir die volgende dag kan herlaai," waarsku Peet Vermaak, 'n neurofisioloog en slaapkenner van die slaapklinieke en -laboratoriums in Pretoria en Nelspruit. "Jou hele liggaam, ook die hart, moet rus."
Die wete dat een uit elke vyf Suid-Afrikaners volgens die Universiteit van die Witwatersrand se slaaplaboratorium met slapeloosheid sukkel, was vir my destyds 'n skrale troos.
Soos elke slapelose weet, worstel jy in die wakker nanag alleen, en in die dag sukkel jy op jou eie om jou oë oop te hou.
"Tien persent van die mense in ons land wat sukkel om te slaap, ly aan insomnie, 'n chroniese mediese toestand," sê dr. Irshaad Ebrahim, konsultant-neuropsigiater en mediese direkteur van The Constantia Sleep Centre in Kaapstad.
As jy lank met slapeloosheid sukkel, moet jy 'n dokter raadpleeg (sien kassie onder). Maar as dit nie 'n onderliggende mediese toestand is wat jou van jou nagrus beroof nie, is daar volop ander raad om jou na Klaas Vakie se wêreld weg te voer.
Ons het by kenners gaan aanklop vir raad oor slapeloosheid.
So slaap Pieter nou
Die Kaapse slaapbioloog Maria Jensen het voorgestel ek rig my slaapkamer spesifiek in om slaap aan te moedig.
Dit moet donker en stil wees en genoeg vars lug kry. "Jy's 'n Ferrari, en vars lug is soos petrol vir slaap," het Maria gesê.
Sy het aanbeveel ek slaap op my regtersy sodat ek nie op my hart lê nie. Dit veroorsaak glo onnodige inspanning.
"En sit 'n kussing tussen jou knieë, want vel op vel is nie goed nie. Dit irriteer jou en laat jou wakker lê," het sy gesê.
"Sorg ook dat jou kussing in lyn met jou ruggraat is, nie hoër of laer nie."
Maria én my psigiater het my die praktiese wenk gegee om saans voor ek bed toe gaan 'n lysie te maak van alles wat ek die volgende dag moet doen. Die gewoonte help om jou kop skoon te maak sodat dié lastige dinge nie in jou kop rondmaal en jou uit die slaap hou nie, het hulle verduidelik.
Ek volg steeds al dié wenke getrou, en dit help my vandag nog.
HIER IS ANDER WENKE WAT WERK
Kweek 'n ontspannende bedroetine
Verskillende slaapkenners is dit eens: 'n Vaste slaaproetine, genoem "goeie slaaphigiëne", bied die beste nagrus.
Moenie saans te vroeg bed toe gaan nie. Wag tot jy lomerig is, anders gaan jy heel moontlik ure lank rondrol.
Probeer veral elke oggend op dieselfde tyd wakker word; selfs oor naweke.
Vermy koerante of TV-nuus voor jy gaan slaap, raai die neuropsigiater Irshaad Ebrahim aan.
Probeer om nie ontstellende take soos banksake oor die internet of die oplos van familiekrisisse net voor slaaptyd te takel nie.
Joga en meditasie help om jou vir daardie diep insluimer voor te berei, sê Irshaad.
Taiwannese navorsing bewys jy kan 26% beter slaap as jy kort voor bedtyd ongeveer 45 minute lank na rustige musiek luister.
Hou jou slaapkamer jou plek van rus
Skep vir jou 'n gemaklike slaapomgewing: koel en donker.
As jy naby 'n straat woon, doof geluide met dik en swaar gordyne uit of maak "wit geraas" met 'n waaier.
Gebruik jou bed net vir slaap en seks. Moenie in jou slaapkamer TV kyk nie en moenie daar werk nie; dan is dit moeilik om af te skakel, sê Janine Roos van die Geestesgesondheidsinligtingsentrum in Kaapstad.
Eet goed om goed te slaap
Eet regdeur die dag gebalanseerde etes en maak ontbyt jou grootste ete.
Om kos te verteer verbrand energie; daarom moet jy nie voor slaaptyd 'n groot maaltyd eet nie, waarsku Janine.
Wees veral versigtig vir olierige kos en vermy gekruide kos tussen twee en drie uur voor slaaptyd.
Oormatige alkoholgebruik, kafeïen, rook en kalmeermiddels wat bensodiasepien bevat, kan tot slapeloosheid bydra, sê Janine.
Oefen minstens drie keer per week 45 minute lank.
Ná oefening duur dit ses uur voor die lyf se temperatuur daal, en 'n laer liggaamstemperatuur maak slaap makliker. Daarom is dit raadsaam om vroeër in die dag te oefen.
Buiten dat gereelde oefening jou beter laat slaap, laat dit jou ook minder depressief voel en verhoog dit jou energievlakke deur die dag, sê Irshaad.
Lig en melatonien
"Lig in die nag is verwarrend," skryf Kat Duff in haar gewilde boek Secret Life of Sleep.
Wanneer die ligreseptore in ons oë die begin van duisternis registreer, stel 'n klier gewoonlik melatonien vry om slaperigheid te veroorsaak, verduidelik sy.
Kunsmatige lig belemmer dié natuurlike vrystelling van melatonien en maak dit moeiliker om in te sluimer.
Daarom is een van die Amerikaanse Nasionale Slaapstigting se wenke dat jy skerp lig vermy voor jy inkruip.
"As jy wil lees om aan die slaap te raak, doen dit by kerslig of 'n dowwe gloeilamp," stel die neurofisioloog Peet Vermaak voor.
"Wanneer jy in die oggend wakker word, stel jou so gou moontlik aan helder, skerp lig bloot en gooi die gordyne wawyd oop. Dit kan help om die melatoniensiklus te reguleer."
Neem eerder natuurlike aanvullings
Wanneer slaappille onvermydelik is, is dit die veiligste om dit elke derde aand te gebruik.
Probeer die twee aande tussenin sonder pille slaap. Min slaap is beter as 'n verslawing aan pille, sê Janine.
Vra vir jou apteker melatonienaanvullings en maak seker jy weet hoe om dit te gebruik, raai Peet aan.
Sit jou slimfoon neer
Skakel voor slaaptyd alle selfone, skootrekenaars, tablette en TV's af, sê Peet.
Die lig van digitale skerms wat deur die nag aan en af flits, kan jou hinder.
Stel eerder 'n outydse wekker om jou soggens wakker te maak.
"Primêre insomnie" is 'n mediese toestand volgens die DSM-V, die gesaghebbende gids waarvolgens psigiatriese siektes gediagnoseer word.
Dié toestand is 'n soort slapeloosheid wat nie aan mediese oorsake, ander psigiatriese siektes (soos depressie of angssteurings) of omgewingsfaktore gekoppel kan word nie.
Dit spruit ook nie uit dwelm- of medikasiemisbruik nie.
Van die simptome van die siekte is dat probleme om aan die slaap te raak en in droomland te bly minstens 'n maand lank duur.
As jy vermoed jy ly aan insomnie, kan jy eers jou huisdokter 'n verwysing na 'n psigiater vra of 'n slaaplaboratorium naby jou raadpleeg.
Vir nog inligting, kontak die Inligtingsentrum vir Geestesgesondheid in Suider-Afrika by 021-938-9229, mhic@sun.ac.za of mentalhealthsa.org.za. Jy kan ook hul Facebook-blad besoek by facebook.com/mentalhealthsa