Seer rugspiere van Kettlebell Swings - Fiksheid - 2022
Behoorlike KB-swaaivorm hou jou rug fyn.
Die kettlebell-swaai bring talle voordele vir oefeners; maar kan 'n verswakkende oefening wees as dit onbehoorlik uitgevoer word. Slegte vorm kan lei tot seer rugspiere. Alhoewel dit 'n moeilike oefening is om te bemeester, is die kettlebell-swaai die moeite werd om te oefen, want dit bly een van die doeltreffendste oefeninge vir die hele liggaam. Die skommel werk die hamstrings, gluteals, rugspiere, skouers en kern, terwyl kalorieë vinnig verbrand. Voorkom seer rugspiere deur te leer hoe om algemene foute wat met die kettlebell-swaai verband hou, te vermy.
Hou jou kop omhoog
As die kettlebell-swaai met die regte vorm gebruik word, sal u 'n brandwond voel in die hamstrings en gluteals met min tot geen seerheid in die onderrug. Staan oor 'n ketelklokkie met voete effens wyer as skouerwydte van mekaar. Hurk om die kettlebell-handvatsel met albei hande vas te gryp met behulp van 'n oorhandse greep. Hou u bors regop en terug met u skouers oor die kettie. Steek u knieë en heupe uit om met u arms reguit te staan ​​en die kettelklokkie hang van u hande af. Swaai die ketelbalk onder die heupe deur u knieë effens te buig, van die heupe te skarnier en u heupe agtertoe te druk. Strek u heupe en knieë met krag uit om die ketelklok tot op die skouerhoogte te swaai.
Die Dowel Trick
'N Algemene swaaifout is die versuim om die oefening met 'n plat rug te doen. Sorg dat u ruggraat regdeur die oefening bly en dat die grootste deel van die beweging by die heupe plaasvind. Om hierdie fout reg te stel, hou 'n handdoek of plak u styf op u rug - maak kontak met die agterkant van u kop en gluteals - en oefen skarnier aan die heupe. As die dowel kontak met u kop en gluteals behou gedurende die hele bewegingsreeks, kan u gerus wees dat u met 'n plat rug skarnier.
Skarnier, moenie hurk nie
Oefeninge gebruik dikwels 'n hurkpatroon om die swaai te voltooi in plaas van 'n heupskarnier. As u 'n hurkpatroon gebruik - om die knieë te veel te buig - plaas u gluteals en hamstrings op 'n meganiese nadeel, wat die rugspiere dwing om meer werk te verrig. As u geneig is om die ketelbellie laag op die vloer te swaai, is dit waarskynlik dat u gaan hurk in plaas daarvan om te hang. Dit is belangrik om die klokkie net onder die lies te swaai - met die gewig ver bo die kniehoogte - om die regte spiere te werk en rugpyn te vermy, sê die gesertifiseerde Russiese kettlebell-instrukteur Forest Vance.
U vorm kan foutloos wees, maar as u dit vroeg in die program oordoen, sal u waarskynlik rugpyn ervaar. As u nog nie kettlebell-swaai het nie, vermy intense oefenprotokolle soos tabatas. Die tabata-protokol - 20 sekondes oefening, 10 sekondes rus, herhaal vir agt siklusse - is 'n gewilde formaat vir kettlebell-swaaie, maar moet slegs deur gevorderde oefeninge gebruik word. Met slegs tien sekondes tussen stelle, sal die beginner vinnig moeg word in die gluteals en hamstrings en op die rugspiere staatmaak om die beweging uit te voer. Gebruik eerder positiewe rusperiodes - rustyd wat langer duur as die oefening. Byvoorbeeld, 20 sekondes swaai gevolg deur 30 sekondes rus, herhaal vir twee tot drie stelle. Begin met 'n gemaklike gewig en vorder geleidelik na swaarder kettebalms oor verskillende oefensessies. Luister na u liggaam en sny terug as die pyn voortduur.