JY LEES NOU Insulienweerstandig? Volg dié gratis eetplan
Sowat 80 % van oorgewig mense is insulienweerstandig, wat dit baie moeiliker maak om gewig te verloor.
Insulienweerstandigheid is een van die risikofaktore vir hartsiektes. Dis ook die voorloper van diabetes tipes 2, ’n moderne epidemie.
As jy insulienweerstandig is, móét jy gewig verloor. Maar jou pogings is gewoonlik net suksesvol as korte mette gemaak word met eetgewoontes wat insulienweerstandigheid aanblaas.
Kosse wat selle meer insulienweerstandig maak, moet dus uit jou dieet geban word. Voorbeelde is versadigde vet, kosse wat inflammasie aanblaas, soos heelwat gebraaide of geroosterde disse, verfynde koolhidrate, vars melk en te min groente.
Voedingstowwe wat selle meer insulien-sensitief maak, byvoorbeeld omega 3-vette, moet vermeerder word. Genoeg vette – maar die regte soort vette – moet ingeneem word om selstrukture gesonder te maak. En ook om jou liggaam se honger-en-versadigingsmeganisme te aktiveer. As jy insulienweerstandig is, is jy dikwels aanmekaar honger.
Vermy ook verfynde koolhidrate en suikers – dit vererger via verskeie meganismes insulienweerstandigheid.
Roteer die voorbeelde deur die loop van die week
• 2 gekookte of roereiers met gekapte vars pietersielie.
• 1 groot tamatie
• 10 rou amandels of pekanneute
• olyfolie om die roereier te maak
• 1 gekookte eier
• 1 tamatie
• 1 Ryvita
• 250 ml sojamelk
• 20 amandels
• 1 teelepel kaneeel
• 1 klein piesang
• 2 gekookte eiers, fyngemaak en gegeur met vars pietersielie, suurlemoenskil, suurlemoensap, sout en peper en 1 eetlepel olyfolie
• vars of gerookte salm
• tamatie of komkommer
Stapel die fyn eier en salm op die Ryvita. Geniet met die komkommer en tamatie as bykos.
• 1 gaar hoenderborsie, gepluis of in blokkies gesny
• 1 koppie gestoomde groenbone
• 10 baba-tamaties, rou of effe gerooster
• 1 eetlepel geroosterde sade of pampoenpitte
• 1/2 wielietjie fetakaas, gekrummel
Geniet dié slaai warm of koud.
• 2 koppies gerasperde kool en wortel
• 10 pekanneute
• 1 eetlepel sesam- of olyfolie
• 1 eetlepel appelasyn
• 1 - 2 gekookte eiers
Meng al die bestandele behalwe die eier. Sit voor met die gekookte eier bo-op.
• hand vol baba-tamaties of baba-ertjies
• enige porsie vetterige vis, soos geblikte of gerookte salm of tamatie-sardyne (Pilchards)
• 1/2 - 1 avokado
• 1/2 koppie keker-ertjies (geblik)
• hand vol gekapte koljander of tiemie
• sap van 'n 1/2 suurlemoen
• 1 teelepel Tabasco (indien verkies, saam met die tamatie-sardyne)
• 1 gesnyde tamatie
• 2 groot radyse, fyngesny
• 400 ml groentesop wat bestaan uit groentes en vleis of hoender, maar geen styselgroente of grane nie.
• 120 g beesfilet/hoenderborsie/steak/maer skaapvleis
• suurlemoen, knoffel en bietjie olyfolie vir gaarmaak
• slaai met 1 eetlepel olyfolie en suurlemoen
• gestoomde/oondgeroosterede groente
• 1 hoenderdy en 1 hoenderboudjie, gebraai of in die oond gerooster.
• gestoomde groenbone, groen ertjies en broccoli bedrup met 1 eetlepel olyfolie
• 10 olywe of 1 eetlepel sade of geroosterde pampoenpitte
• Berei 450 g bevrore vis deur dit te bak in ’n pan met olyfolie en knoffel.
• Sit dan een groot visfilet voor met die volgende slaaie en groentes en hou die res vir 'n ligte middagete of vir die ander gesinslede:
• Gesnipperde komkommer en radyse met olyfolie, suurlemoensap, bietjie witpeper en ’n 1/2 teelepel heuning
• 1 koppie gestoomde broccoli en blomkool
• 1 skorsie met neutmuskaat (nutmeg) met 1 teelepel botter
• 2 groot uie
• 1 teelepel geroosterde paprika
• 1 pakkie gesnyde sampioene (250 g)
• 500 g maer maalvleis
• 1 blikkie gekapte tamatie
• 500 g gesnyde murgpampoentjies
• 350 g groenbone (1 pakkie)
• 2 groot knoffelhuisies, fyngedruk
Braai die uie in olyfolie en paprika tot deurskynend en voeg dan die sampioene by. Roerbraai vir 'n paar minute en voeg dan die maalvleis en tamatie by. Laat die mengsel prut tot die maalvleis gaar is en voeg dan die res van die groente en die fyngedrukte knoffel by. Sit voor op ’n eetlepel bruinrys of bruin-en-wilderys met varsgemaalde swartpeper en vars basiliekruid.
• stukke kool
• heel murgpampoentjies
Pak al die items in 'n oondbak en gooi bietjie water onder in die bak. Voeg ’n takkie roosmaryn by en bedrup die hoender en groente met bietjie olyfolie.
Bak vir ongeveer 45 minute by 180°C en sit voor met varsgekapte pietersielie en ’n tamatie-en-uieslaai.
1. Mik daagliks vir ’n donkergroen groente, ’n koolsoort én ’n rou groente.
2. Moenie voedsel by baie hoë temperature gaarmaak nie en gebruik liewer "nat" bereidingsmetodes soos kook of stoom
3. Drink gerus tee en koffie
4. Beperk alkoholgebruik tot rooiwyn en hou by een glas per dag
Lus vir soet? Rooster vrugte en geniet met ’n lepel geklopte room en ’n hand vol geroosterde neute.
Vry om te geniet deur die loop van die dag:
• 50 g rou neute
• 2 vrugte - min of meer die grootte wat in ’n teekoppie sal pas
• enige proteïene, so groot soos twee vuurhoutjieboksies - bv. kaas, oorskietvleis of maalvleis of ’n hoenderboudtjie
• 1/3 koppie spruitjies om slaaie interessant te maak
• enige rou groente
Vir meer wenke en resep-idees, besoek gerus www.betereet.co.za.
* Let op: Hierdie "dieet" is ’n algemene riglyn en het nie ten doel om terapeutiese riglyne soos van toepassing op ’n individu te vervang nie.