Jumper se knieversterkende oefensessie - Fiksheid - 2022
Jumper se knieversterkende oefensessie
Oefening kan help met die behandeling van springknie.
Het u al ooit 'n knaende pyn in die knie gevoel tydens trappe of op die knie? As dit so is, het u moontlik die gevreesde knoppie ervaar. Moenie toelaat dat die naam jou mislei nie. Jumper se knie, ook patellêre tendonitis genoem, kom voor wanneer die patellêre pees onder die knieskyf ontsteek word. Soos die naam aandui, gebruik u die pees om te spring. Net so gebruik jy hierdie pees as jy jou bene buig en reguit maak. As die pees skeefloop, slaan die pyn net onder die knieskyf. U kan ook stywe knieë en algemene ongemak ervaar.
Patellêre tendonitis is 'n te veel besering, wat veroorsaak word deur te veel aktiwiteite met te min rus. U kan die risiko hiervan inhou as u skielik fisieke aktiwiteit verhoog. Jumper se knie spruit ook uit stywe beenspiere of spierwanbalanse, sê die Mayo Clinic. Gelukkig kan die knoppie van die trui voorkom word en verlig word deur die spanning van die pees af te haal. U kan dit doen deur die beenspiere te versterk, spesifiek die quadriceps, hamstrings en gluteus maximus.
'N Eenvoudige oefening: die hurk is gerig op al die dyspiere. Begin jou hurk in 'n staande posisie met albei hande voor die liggaam uitgestrek. Laat sak jou liggaam stadig asof jy in 'n stoel sit. Gaan voort totdat die dye parallel met die vloer is. Om terug te keer na die staanposisie, druk u glutes en keer dan stadig terug. Doen dit 15 keer. Onthou om die rug reguit te hou en u knieë in lyn met u tone te hou tydens hurkoefeninge.
Reguit been lig
Die reguit beenhoogte versterk spiere om jou heupe en dye. Gryp 'n mat aan en lê op u rug met albei bene plat op die mat. Kontrakteer dan die spier op een been. Hou hierdie been reguit en lig die stywe been tot 10 duim van die vloer af. Breek. Onderboud dan stadig op die grond. Doen hierdie oefening 15 keer, en herhaal dan aan die ander been. Hou in gedagte dat u dalk eers die been 'n paar sentimeter van die vloer af kan lig. Dit sal verbeter namate u krag kry. As die oefening nog steeds moeilik lyk, buig die ruspoot en plaas die voet op die vloer.
Opstappers het 'n boks of stap nodig wat verkieslik tussen 3 en 5 duim hoog is, stel die Memorial Sports Medicine Institute voor. Begin deur die boks in 'n staande posisie te sit. Stap met die een been op die platform. Bring dan die tweede been na die platform. Stap af met die tweede been en herhaal. Doen drie stelle van 10 herhalings met elke been. As u meer van 'n uitdaging benodig, voeg dan klokkies by of verhoog die hoogte van die trap.
As u beseer is, probeer hierdie oefeninge nie sonder om eers 'n dokter of fisioterapeut te raadpleeg nie. Pyn moet nooit geïgnoreer word nie. As u pyn tydens hierdie of ander oefeninge voorkom, moet u dadelik ophou. Fokus eerder op herstel en buigsaamheid.