Volledige liggaamsoefeninge terwyl u op u rug lê - Fiksheid - 2022
Volledige liggaamsoefeninge terwyl u op u rug lê
Begin beenhysers liggies; lig dan albei bene stadig op totdat hulle loodreg op die vloer is.
U hoef beslis nie regop te wees om u liggaam te oefen nie. Dit is moontlik om 'n liggaamsoefening te doen terwyl u in 'n rugleuning op die vloer staan. As u op u rug lê, kan u oefeninge moeiliker maak, want u werk teen die swaartekrag wanneer u u arms en bene beweeg. Gebruik herhaling in sommige van die bewegingsgebaseerde oefeninge om 'n kragtiger stoot in te pak.
Beenhysers help u om u kern en bene te werk. Om u bene te lig, moet u op u rug lê met u bene langs die vloer. Plaas u handpalms op die grond naby u heupe, of plaas dit alternatiewelik op u buik sodat u buikspiere kan voel en beheer terwyl hulle saamtrek en vrylaat. Raak jou abs en quads vas en lig dan albei bene stadig op totdat die voetsole na die plafon druk. Laat sak met beheer totdat u bene parallel met die vloer is, maar lig 'n paar duim van die grond af op. Probeer om jou onderrug in die vloer vasgedruk te hou, en lig en laat sak. As u momentum gebruik om u bene op en af ​​te stoot, kry u nie 'n volledige oefensessie nie.
Ruggraatdraaie word dikwels as passiewe, herstellende oefeninge beskou, maar dit hoef nie te wees nie. As u u spiere besig hou terwyl u ruggraatwinkels doen, sal u beter oefen. Om te begin, lê op u rug met albei bene langs die vloer. Buig jou linkerknie sodat dit na die plafon wys, druk jou linkervoet in die grond. Trek jou linker dy stadig deur jou lyf met jou regterhand en hou jou linkerskouer in die grond vas. Steek u linkerarm na u kant uit. Hou u ab-spiere besig, terwyl u kernkrag gebruik om u linkerbeen stadig na die middel terug te plaas. Skakel oor om te herhaal aan die ander kant.
Vis hou in
As u 'n vispos voltooi, sal u kern, bene en skouers oefen. Begin met u bene verleng op u rug. Wys jou tone van jou af, lig jou bolyf stadig met behulp van kernkrag totdat jy albei elmboë op die vloer onder jou rug kan rus. Gebruik die krag van die skouer om deur u nek te trek en trek u skouers van u ore af. Laat jou kop stadig sak totdat hy op die vloer rus. Hou jou bene vas; vir ekstra uitdaging, kan u albei bene versigtig ophef totdat u 'n hoek van 45 grade met die grond skep.
Jou arms te werk
Werk u armspiere deur op u rug te lê met u knieë gebuig en voete in die vloer in te druk. U arms moet langs u sye uitgesteek word, met die palms na onder. Lig albei arms stadig op, hou die spiere besig wanneer u oorhoofs raak totdat u hande die vloer bereik. Sit dan stadig u arms terug na hul oorspronklike posisie. U kan ook op u rug lê en albei knieë na u bors trek, met u hand aan die binnekant van elke voet vasgryp. Laat u knieë oopval met behulp van die armsterkte om u knieë nader aan u oksels te trek. U kan in u elmboë buig om 'n sterker trek te kry.