Voeding vir 'n stel spiermassa - 'n kieslys vir meisies en mans - Mans se gesondheid - 2020
Enigeen wat besluit om spiermassa te kry, moet in die eerste plek besluit oor die daaglikse behoefte aan kalorieë. Om dit te doen, gebruik die aanlyn sakrekenaar of bereken jou basale metabolisme deur die formule te gebruik
Byvoorbeeld, laat ons 'n atleet neem wat 25 jaar oud is, 170 cm lank, met 'n aanvanklike gewig van 75 kg.
Die daaglikse kalorie vereiste sal soos volg wees:
Dit is die aantal kalorieë wat nodig is vir die lewe van die liggaam. Koëffisiënte word ook voorsien om die vlak van fisiese aktiwiteit te verantwoord:
Lae aktiwiteit of sittende werk - 1.2
Maklike aktiwiteit (1-3 oefensessies per week) - 1.275
Gemiddelde aktiwiteit (3-5 oefensessies) – 1,55
Verhoogde aktiwiteit (5-7 oefensessies) - 1,725
Harde fisiese werk of 'n paar oefensessies per dag - 1.9
Gestel ons atleet of atleet oefen 4 keer per week. Op grond hiervan word die daaglikse behoefte vermenigvuldig met die verlangde faktor:
1682 x 1.55 = 2607 Kcal - Dit is die aantal kalorieë wat benodig word om huidige gewig te handhaaf.
Bereken die hoeveelheid voedingstowwe
Nou is dit aan die klein, ons voeg 15-20% by die gevolglike syfer. Hoeveel rente jy byvoeg, hang af van die spoed van gewigstoename:
indien redelik vinnig - 15%
indien stadig en met moeite - 20%.
In ons variant sal dit 'n gemiddelde aanwyser wees, dus 2607 + 17% = 3050 Kcal. Ons het die kalorie-inhoud bereik wat nodig is vir die atleet om massa te kry.
Deur jou kalorie-inname te bereken, is dit belangrik om te bepaal watter voedingstowwe en in watter hoeveelhede verbruik moet word. Vir 'n kwalitatiewe massa wins, is die verhoudings van voeding soos volg:
Vir hierdie berekening, neem ons in ag dat van 1 gram proteïen en koolhidraat ons 4 kalorieë kry, en van 1 gram vet, 9 kalorieë. In hierdie voorbeeld neem ons die verhouding van 30/15/55 en kry:
3050 x 0.3 = 915 Kcal (van proteïene)
3050 x 0.55 = 1678 Kcal (uit koolhidrate)
Die laaste ding om te doen is om die hoeveelheid voedingstowwe in gram te bereken:
915: 4 = 229 g proteïen
1678: 4 = 419 g koolhidrate
As gevolg daarvan kry ons dat 'n atleet 3050 Kcal inname benodig om spiermassa te verhoog, waarvan 229 gram proteïene en 51 en 419 koolhidrate vet is.
'N groot rol in behoorlike voeding vir 'n stel spiermassa speel af. 5-6 etes per dag is nodig. Maar moenie dink dat alle onthale volumes moet wees nie, aangesien kos deur hul getal verdeel moet word. Een van die reëls is nie om honger te kry nie, want honger dui daarop dat die liggaam al die energie van voedsel verbruik het en op spierweefsel begin het.
Voeding spyskaart vir gewigstoename
Voorbeeldkieslys vir 3000 Kcal kan soos volg wees:
Melk hawermeel - 100 gr droog
Gekookte eiers (2 proteïene + 1 geheel) - 3 stukke
Piesang - 1 p
Rol met papawersaad - 1 pers
Wit rys - 100 g droog
Hoenderbors - 1/2 p
Seisoen Groente - 100 gr
Volgraanbrood (1 stuk)
Rys - 100 gr
Aartappels - 150 gr
Groenslaai met suurroom - 150 gr
Laevet-maaskaas - 150 gr
Bokwietpap - 100 gr in droë vorm
Omelet van 1 eier en 2 proteïene
Apple - 1 stuks
Gedroogde appelkose - 100 gr
Koringpap - 100 gr in 'n droë vorm
Turkyefilet 200 gr
Koringpap - 100 gr
Turkye-filet - 200 gr
Stokvis - 200 gr
Stringboontjies - 100 gr
Graanpap op melk - 100 gr in 'n droë vorm
Eiers van 1 eier en 2 proteïene
Botter - 1 teelepel.
Peer -1 PC
Neute (okkerneute, grondboontjies, amandels) - 30 gr
Marshmallow (marmelade) - 100 gr
Pearl gars - 100 g droog
Bees goulash - 200 gr
Rogbrood (1 stuk)
Pearl gars - 100 gr
Ingemaakte groente - 150 gr
Laevet-maaskaas -150 gr
Dit is 'n voorbeeldige spyskaart waaruit jy begin kan maak. Die belangrikste ding is om te voldoen aan die norm van proteïene, vette en koolhidrate, en om te voldoen aan die kalorie-inhoud. Ooreet is nie die moeite werd nie, want dit verhoog die versameling vetmassa wat met massas groei. Laaste maaltyd - kaseïen, lang proteïen. Dit is hoofsaaklik in maaskaas, en sal die spiere tydens die slaap help voed.
Hoe om te eet om spiermassa te kry
Dit is belangrik om nie maaltye oor te slaan nie en nie langer as 3 uur te honger nie. Die ideale kos opsie om spiermassa vir 'n man te kry, sal kos wees per uur, sodat die liggaam vinnig aanpas by die stelsel en 'n aanduiding gee dat die tyd aangebreek het om te eet. Reorganisasie van die liggaam na die nuwe regime duur gemiddeld 3-4 weke.
Nog 'n geheim van voldoening is om vooraf maaltye te beplan. Aan die begin is dit nodig om alles te weeg en 'n kosdagboek te hou, maar mettertyd sal die behoefte daaraan verdwyn. Op die internet is daar spesiale dienste hiervoor, of jy kan programme op jou selfoon installeer.
Vir diegene wat nog nie gewerk het nie en besluit het om beter te word, het 'n toename in fisiese aktiwiteit binne redelike grense 'n vrugbare effek op eetlus en voedingstofabsorpsie. Om die gewigstoename te versnel, moet jy die spiere van die liggaam gebruik. 'N Stel oefeninge vir ouens en meisies by die huis en in die gimnasium. En vir veral dun is dit die moeite werd om hierdie artikel te lees.
Met die begin van die gewigstoename word 'n lys van nodige produkte saamgestel en gekoop vir die eerste week. Dit is beter om die spyskaart deeglik te kook en die hele dag dadelik te kook. Dit sal help om voedsel op 'n bekwame wyse te versprei, sodat jy nie kalorie-inhoud op die laaste oomblik kry nie.
Die tyd wat dit neem om massa te kry, neem verskillende tyd van elkeen, dus moet jy die resultaat duidelik definieer. Dit is beter om die kalorie-inhoud en die hoeveelheid kos geleidelik te verhoog, dus kan u ongemak vermy en seker maak dat u die doel bereik. In hierdie geval is dit nie nodig om te haastig soos hulle sê nie "Stadiger jy gaan, jy sal verder wees". Luister na jou liggaam en binnekort sal jy positiewe veranderinge sien.
Die regte houding
As jy verkeerde verwagtings het, dan sal jy sonder twyfel hierdie onderneming gee voordat enige spiergroei van spiere voorkom. Jy moet 'n paar dinge verstaan:
Dit is onmoontlik om op een slag resultate te behaal. Dit sal nie moontlik wees om al die spiere wat jy in een fase van die massaset wil hê, te pomp nie. Heel waarskynlik sal jy elke jaar 'n paar ernstige samestellingstydperke moet doen om ten minste 'n kans te kry om nader aan jou genetiese potensiaal te kom.
Persblokkies sal weg wees. Dit is normaal en hang af van oorerflikheid en die aanvanklike persentasie liggaamsvet.
In sommige plekke sal die liggaam los raak. En dit is goed. Jy moet voorbereid wees dat jy 'n rukkie moet lyk voordat jy beter lyk.
Spiere sal verligting verloor. U sal hierdeur minder aandag betaal. Hierdie sielkundige versperring is redelik moeilik om te oorkom. Daarom is dit nodig om jou prioriteite te heroorweeg en nie te veel kommentaar en komplimente oor jou liggaam te oorskat nie.
As jy 'n ektomorf is, moet jy voortdurend oormatige hoeveelhede kos eet om ten minste sekere resultate te sien. Dit is aanvanklik irriterend, maar mettertyd pas die aptyt aan.
Enkele eenvoudige aanbevelings
Hier is 'n paar eenvoudige riglyne vir die verkryging van spiermassa met 'n minimum hoeveelheid vet:
verteer 'n redelike hoeveelheid kalorieë (sakrekenaar KBIL).
Dit is die gewig van jou liggaam vermenigvuldig met 30 plus 300-500. Doel op 'n hoër hoeveelheid as jy baie aktief is en voeg 100-300 ekstra kalorieë by jou dieet, as jy nie binne twee weke gewigstoename sien nie.
Eet 2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Dit is 'n eenvoudige basiese vlak wat verseker dat daar genoeg materiaal vir die bou van nuwe spiere sal wees.
eet kosse ryk aan voedingstowwe. Soos: rys, pulse, maer vleis, aartappels, vrugte en groente.
voeg snacks wat ryk is aan voedingstowwe. As jy nie die kalorieë kan kry wat jy nodig het nie, voeg brood, grondboontjiebotter, melkskake, vrugtesap, avokado's, en selfs soms kitskos.
lig gewigte 3-5 keer per week. Terselfdertyd voeg gewig of aantal herhalings elke week by sommige oefeninge by.
En nou oor die kos. Onthou, die mees verligte gesproke figure lyk net goed omdat hulle 'n beduidende hoeveelheid spierweefsel het. As jy gedurig dink oor hoe om die persblokkies die hele jaar deur te hou, sal jy klein, broos en swak bly. En dit lyk nie beter as vet deposito's nie.
So hoe word jy gewig?
Ongelukkig is dit onmoontlik om 'n individuele plan vir elkeen te verf. Om 'n wenk van die hoofgedagtes te gee, is hier 'n gedetailleerde weeklikse spyskaart.
Die spyskaart en stel produkte hieronder is ontwerp vir 3,7-4,000 kalorieë per dag. Dit is ontwerp vir 'n groot persoon. Op grond daarvan kan jy 'n individuele voedingsplan en spyskaart skep, en moenie vergeet om jou een keer per week te weeg nie, meet die middel- en nek omtrek, bereken vet persentasie, neem foto's voor die spieël: dit alles om vordering op te spoor en aanpassings te maak.
Ontbyt (750 kcal, 35 g (B) proteïen, 90 g (U) koolhidrate, 18 g (F) vet).
"Laffe pap": 1,5 koppies hawermeel + 1 koppie skuimmelk + 0.5 eetlepel. rosyne. Meng, sit in die yskas in die nag, eet verkoel. Voeg 1 eetlepel vlasolie by voor gebruik.
Die tweede ontbyt (500 kcal, B - 30 g, U - 30 g, F - 18 g).
Melk (skuim) - 1 koppie.
Vrugte (appel of piesang in die spyskaart) met 1 eetlepel natuurlike grondboontjiebotter - 1 pers.
Kaas (laag in vet) - 20-30 gram.
Middagete (600 kalorieë, B - 74 g, U - 16 g, F - 30 g).
Salade van 3 eiers.
2 stukke volgraanbrood.
Middagete (600 kcal, B - 38 g, U - 80 g, F - 2,5 g).
Yoghurt (vetvrye) - 1 koppie.
Kaaskas (vetvry) - 1 koppie.
Bloubessies (swartbessies, swartbessies, ens.) - 1 koppie.
Koringkiem - 2 eetlepels.
Aandete (700 kcal, B - 45 g, U-70 g, F - 20 g).
Zalm - 160-180 gr.
Aartappelpuree - 150 gr.
Groenbone - 1 koppie.
Melk (skuim) - 1 eetlepel.
Voor jy gaan slaap (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
Proteïen skud vir 'n stel spiermassa.
Ontbyt (625 kcal, B - 40 g, U - 90 g, F - 6 g).
Volgraanbrood - 4 stukke.
Stroop - 2 eetlepels.
Kaaskas (laevet) - 1 eetlepel.
Aarbeie - 0.5 koppie.
Tweede ontbyt: (600 kcal, B - 25 g, U - 85 g, F - 18 g).
Grondboontjiebotter Sandwich Met Piesang En Heuning:
Volgraanbrood - 2 stukke.
Grondboontjiebotter - 2 eetlepels.
Piesang - 1 stuk.
Melk (skuim) - 2 el.
Middagete (700 kcal, B - 25 g, U - 125 g, F - 11 g).
Pasta Met Groente - 150 gr.
Gekookte hoender - 150 gr.
Middagete (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
Voedige skemerkelkie vir 'n stel spiermassa:
1 koppie afgeroomde melk.
0,5 koppies bevrore vrugte.
2 eetlepels vlasolie.
Proteïenpoeier - 1 skoen.
Aandete (700 kcal, B - 55 g, U - 95 g, F - 5 g).
Turkye (gegrild) - 220-240 gr.
Aartappelpuree (of jams) - 150 gr.
Groen groente - 1 eetlepels. in die spyskaart.
Proteïen skud of lae vet (tot 3% maaskaas) - 150 gr.
Ontbyt (700 kcal, B - 30 g, U - 60 g, F - 20 g).
Omelet: 2 hele eiers, 2 eierwitte, 0,5 koppies laevetkaas, 0,5 koppies blokkiesgroente). Volgraanbrood - 2 stukke.
Die tweede ontbyt (700 kcal, B - 40 g, U - 100 g, F - 5 g).
Ingemaakte Tuna - 1 kan.
Bruin rys - 1 koppie.
Ketchup na smaak.
Middagete (650 kcal, B - 55 g, U - 80 g, F - 10 g).
180-200 g kalkoen bors.
Groen groente op die spyskaart.
1 eetlepel. afgeroomde melk.
Whey protein - 1 scoop.
Aandete (650 kcal, B - 38 g, U - 43 g, F - 14 g).
Vetvleis (kap of rooster) - 160-180 gr.
Broccoli - 0,5 koppie.
Bruin rys - 1 eetlepel.
Voor jy gaan slaap (450 kcal, B - 30 g, U - 42 g, F - 19 g).
Vrugte - 1 p., (Appel, piesang, peer).
Ontbyt (615 kalorieë, B - 49 gram, U - 70 gram, F - 15 gram).
"Laffe pap": 1.5 eetlepels. hawermout + 1 eetlepel. afgeroomde melk + 0,5 eetlepels. rosyne. Meng, sit in die yskas in die nag, eet verkoel. Voeg 1 eetlepel vlasolie by voor gebruik.
Die tweede ontbyt (590 kalorieë, B - 34 g, U - 80 g, F - 18 g).
Proteïen skud vir 'n stel spiermaat:
Vrugte (2 piesangs of 2 appels).
Middagete (610 kalorieë, B - 44 gram, U - 77 gram, F - 14 gram).
Broodjie met ingemaakte (in olie) tuna - 1 st.
4 snye volgraanbrood.
200 gram tuna.
1 sny harde kaas.
Lae vet mayonnaise.
Groente op die spyskaart.
Nagereg: peer, appel of piesang - 1 p.
Middagete (658 kalorieë, B - 40 gram, U - 84 gram, F - 18 gram).
Proteïene - 1 skoen.
Aandete (390 kalorieë, B - 40 gram, U - 27 gram, F - 14 gram).
Chili hoender (met peper) - 180-200 gr.
Voor jy gaan slaap (458 kalorieë, B - 32 g, U - 42 g, F - 18 g).
Proteïene skud: 1-2 stukkies proteïene, 1 vrugte.
Ontbyt (615 kalorieë, B - 48 g, U - 71 g, F - 14 g).
Pannekoeke (gemaak van bokwietmeel) - 4 stuks.
Bloubessies (aarbeie) - 1 koppie.
Die tweede ontbyt (658 kcal, B- 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
Poeier - 1 skoen.
Vrugte - 2 stuks.
Middagete (610 kcal, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
Ham - 100-110 gr.
50-60 gram laevetkaas.
Groente en mosterd op die spyskaart.
'N Middagsnaap (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
Aandete (450 kcal, B - 34 g, U - 52 g, F - 20 g).
Beesburger op volgraanbol - 1 p.
Voor jy gaan slaap.
Vrugte - 1 pers.
Ontbyt (761 kalorieë, B - 51 gram, U - 88 gram, F - 20 gram).
Burrito (sagte koring tortilla, waarin 'n verskeidenheid vulling toegedraai word, byvoorbeeld, gemaalde vleis, rys, gebraaide boontjies) - 1 pers.
Gebraaide eiers - 2 stuks.
Pomelo's (medium) - 1 p.
Die tweede ontbyt (495 kalorieë, B - 12 gram, U - 108 gram, F - 3 gram).
Hawermout - 100 gr.
Raisin - 2 el. lepel.
Kaneel na smaak.
Middagete (620 kalorieë, B - 20 gram, U - 100 gram, F - 16 gram).
Burrito met vetgemaakte vleis - 200 gr.
Wortels - 3 stuks. in die spyskaart.
Middagete (625 kalorieë, B - 19 gram, U - 77 gram, F - 27 gram).
Sandwich (6 snye volgraanbrood, 3 eetlepels grondboontjiebotter, 2 piesangs).
Vir elke sny brood, 1 eetlepel grondboontjiebotter, 'n sny piesang tussen die brood.
Boontjiesop - 120-150 gr.
Aandete (674 kalorieë, B - 36 gram, U - 50 gram, F - 13 gram).
Ingemaakte tuna in olie 160-180 gr.
Pasta (van durumkoring), sous of ketchup en broccoli - 100 gr.
Voor jy gaan slaap (620 kalorieë, B - 40 gram, U - 70 gram, F - 15 gram).
Bevrore vrugte - 2 glase.
Linsolie - 1 eetlepel. 'n lepel.
Voeg water by die verlangde konsekwentheid.
Ontbyt (640 kcal, B - 43 g, U - 77 g, W - 18 g).
Bagel of doughnut (met lae vet roomkaas 2 eetlepels en ham 100-120 g) - 1 p.
Peer of appel - 1 p.
Die tweede ontbyt (348 kcal, B - 26 g, U - 44 g, F - 8 g).
Crackers (wholegrain) - 50 gr.
Laevet-maaskaas - 70-100 gr.
Middagete (590 kcal, B - 62 g, U - 55 g, F - 12 g).
Ham - 100-120 gr.
Volgraanbrood - 4 snye.
Laevetkaas - 50 gr.
Tamaties, blaarslaai, mosterd op die spyskaart.
Middagete (736 kcal, B - 66 g, U - 71 g, F - 16 g).
Voedige proteïen-skemerkelkie in die spyskaart vir 'n stel spiermassa:
Aandete (680 kcal, B-52 g, U - 97 g, F - 8 g).
Bees Burger Met Volgraan Muffin - 120 gr.
Groente (gestoom) - 2 koppies.
Gekookte Aartappels - 2-3 stukke medium grootte.
Voor jy gaan slaap (241 kcal, B - 24 g, U - 28 g, F - 4 g).
Laevet-maaskaas tot 3% - 150 gr.
Vrugmengsel (ingemaakte) - 0.5-1 glas.
Die keuse van produkte vir elke persoon is natuurlik individueel. Hang af van voedselvoorkeure, gewig en eetlus. Bogenoemde dieet en spyskaart vir spiermassa bied u baie idees vir die beplanning van etes regdeur die dag. Om nie in die berekeninge van BJU te mislei nie, is dit belangrik om nie die produkte te diversifiseer nie en die gewig, middellyf, nek en triceps omtrek een keer per week te beheer. En voeg of verwyder kalorieë menu volgens die resultate van hierdie metings.
Dieet om spiermassa te kry: dieet vir 'n week
168 oz gegrilde salm
700 kalorieë, 45 gram proteïen, 70 gram koolhidrate, 20 gram vet
Snack na aandete:
600 kalorieë, 30 g proteïen, 35 g koolhidrate, 16 g vet
4 heelgraan wafers
1 glas vars aarbeie
625 kalorieë, 40 g proteïen, 90 g koolhidrate, 6 g vet
Grondboontjiebotter, piesang en brood met heuning
2 stukke volgraanbrood
2 eetlepels. eetlepels gekapte piesang
2 koppies ondermelk
600 kalorieë, 25 g proteïen, 85 g koolhidrate, 18 g vet
700 kalorieë, 25 g proteïen, 125 g koolhidrate, 11 g vet
Gunsteling dieetmaaltyd: 1 koppie afgeroomde melk, 1 koppie bevrore vrugte en 2 eetlepels lynolie.
650 kalorieë, 50 g proteïen, 45 g koolhidrate, 28 g vet
200 g kalkoen bors
2 groot soet aartappels of yams
1 koppie blaargroentes of Switserse Chard
700 kalorieë, 55 g proteïen, 95 g koolhidrate, 5 g vet
400 kalorieë, 40 g proteïen, 45 g koolhidrate, 5 g vet
Groente-omelet (2 hele eiers, 2 eierwitte, 1/2 koppie gesnyde laevetkaas, 1/2 koppie gekapte groente van jou keuse)
1 vars oranje
700 kalorieë, 30 g proteïen, 60 g koolhidrate, 20 g vet
1 porsie tonyn
2 koppies gekookte bruin rys
Salsa na smaak
1 medium drein
700 kalorieë, 40 g proteïen, 100 g koolhidrate, 5 g vet
Turkye toebroodjie met kaas (2 snye graanbrood, 200 n kalkoenbors, 1 dun sny provolone laevetkaas, laevet-heuning-mosterdsaus, blaarslaai, tamatie)
1 klein bos rooi druiwe
650 kalorieë, 55 g proteïen, 80 g koolhidrate, 10 g vet
2 koppies bevrore vrugte
Water vir konsekwentheid
675 kalorieë, 50 gram proteïen, 80 gram koolhidrate, 18 gram vet
150 gram varkkarbonaat
650 kalorieë, 38 g proteïen, 43 g koolhidrate, 14 g vet
1 groot vrugte
458 kalorieë, 32 g proteïen, 42 g koolhidrate, 18 g vet
Havermoutwafels (Wafelmengsel, hawermout, afgeroomde melk en weiproteïen. Berei die deeg, volg die instruksies op die verpakking en voeg 2 eetlepels suiwer weiproteïen by. Kook in 'n wafelstryk of pan.
615 kalorieë, 49 g proteïen, 71 g koolhidrate, 15 g vet
2 enige vrugte
658 kalorieë, 40 g proteïen, 84 g koolhidrate, 18 g vet
Tuna- en Kaaskandwich (2 skywe graanbrood, 200 g Tonyn, 1 Dun Sny Cheddarkaas, Laevet Mayonnaise, Sla, Tamatie)
610 kalorieë, 44 gram proteïen, 77 gram koolhidrate, 14 gram vet
2 groot vrugte
1 porsie chili hoender
389 kalorieë, 40 g proteïen, 27 g koolhidrate, 14 g vet
Sandwich met ham en kaas (2 snye graanbrood, 100 g gesnyde ham, 1 dun sny Switserse kaas, blaarslaai, tamatie en Mosterd)
1 tuisgemaakte volkorenbroodburger
450 kalorieë, 34 g proteïen, 52 g koolhidrate, 20 g vet
Die basiese reëls van 'n dieet vir die verkryging van spiermassa
Tydens opleiding en ander fisiese aktiwiteite spandeer 'n persoon energie, wat hy net van voedsel kan aanvul. As u die dieet beperk, sal die liggaam nie die stowwe kry wat nodig is om spiere op te bou nie, aangesien die spiermassa moeilik sal wees. 'N Dieet vir spiermassa is gebaseer op die beginsel van oormaatvoeding: die liggaam kry meer kalorieë as wat dit bestee is. Slegs indien aan hierdie voorwaarde voldoen word, sal die spier opbou plaasvind. Daar is ander reëls, sonder dat dit nie maklik is om 'n ontwikkelde muskulasie te vind nie.
Breuk krag. Dit is nodig om energie-reserwes 5-6 keer per dag aan te vul. As jy minder dikwels eet, maar in groot gedeeltes, sal die spysverteringskanale nie tyd hê om kos te verwerk nie, en jy moet spiere met energie betyds voed. Oormaat voedingstowwe wat in die spysverteringskanale in groot hoeveelhede ingaan, word nie in die spierweefsel geplaas nie, maar in die vetvoue.
Kos hoë-kalorie kosse. As gevolg van die feit dat jy baie moet eet, is kalorie-voedsel belangrik: as die produkte nie genoeg kalorieë bevat nie, sal jy meer moet eet, en dit is belaai met oorbelasting van die spysverteringskanale. Die deel van hoë-kalorie kos in die dieet moet 70% wees.
Beperkte verbruik van vinnige koolhidrate, vette. As jy hierdie stowwe in groot hoeveelhede verteer, sal die vetlaag vinnig groei. In teenstelling met stadige koolhidrate (aartappels, graan), vinnige koolhidrate (sommige soet vrugte, meel en suikergoedprodukte) word onmiddellik geabsorbeer. Die liggaam kan nie die "onmiddellike" kalorieë vinnig gebruik vir die doel, vir die ontwikkeling van spiere nie, en laat hulle "in reserwe" in die vorm van liggaamsvet. Dieselfde gebeur met oortollige vet afkomstig van dierprodukte wat ryk is aan vet (saur, worsies).
Voldoening aan die drinkregime. Vinnige spierbou is 'n stresvolle situasie vir die liggaam. Gedurende hierdie tydperk is daar 'n skerp versnelling van metabolisme, metaboliese prosesse wat groot hoeveelhede water benodig. Die gebrek aan vog lei tot uitdroging, wat gevaarlik is nie net deur die staking van spiergroei nie, maar ook deur die verswakking van gesondheid. Om uitdroging te voorkom, is dit nodig om elke dag drie liter vloeistof te gebruik (insluitende water in kos en skottelgoed).
Twee derdes van die dieet moet nie later as 16-00 verteer word nie. Vermy na hierdie tyd voedsel wat groot hoeveelhede vet en vinnige koolhidrate bevat.
Sportdieet. Versterkte stel spiermassa is slegs moontlik met gereelde sport, en onderhewig aan 'n sportdieet. Om te verseker dat spiergroei verhoog word, moet jy twee uur voor en een uur na jou oefening eet.
Die beginsels van die voedselpiramide. Etes moet gebalanseer word. Die verhouding van koolhidrate in die dieet - 55-60%, proteïene - 25-30%, vet - 10-20%. Die grootste deel van koolhidrate wat verbruik word - stadig (graan, aartappels, hartige vrugte). Vir 'n versnelde stel spiermassa word aanbeveel om die gebruik van 'n spesiale sportvoeding te begin wat die liggaam se proteïen in groot hoeveelhede bevat.
Daaglikse inname van kalorieë, proteïene, vette en koolhidrate
Sonder inagneming van die daaglikse inname van voedingstowwe om spiermassa te kry, sal dit nie maklik wees nie. Om spiermassa te kry, moet jy ook die kalorie-inhoud van voedsel in ag neem en aan die basiese wet van spierbou voldoen: jy moet meer verbruik as wat jy nodig het om bestaande spiere in stand te hou. Om oortollige verbruik te skep, bereken die gemiddelde daaglikse kalorie-inname rantsoen. Die kalorie-inname word bereken volgens die formule: vermeerder jou eie gewig met 30. Om spiere op te bou, voeg ten minste 500 meer kalorieë by hierdie hoeveelheid.
Proteïene is van groot belang vir die konstruksie van spierweefsel. Ten minste 30% van die gewig van hierdie weefsels is suiwer proteïen. Die manlike liggaam produseer 'n paar belangrike aminosure, terwyl ander uit produkte soos melk, vleis, vis en eiers kom. Die daaglikse inname van proteïen vir mans is 2 gram per 1 kg liggaamsgewig. 'N Man wat 75 kg weeg, benodig ongeveer 150 gram suiwer proteïene daagliks.
Vette is belangrike middels vir die mens. Die daaglikse inname van vet vir 'n man hang af van sy ouderdom: 16-28 jaar - 100-160 g, 29-40 jaar - 95-150 g, 40 jaar en ouer - 70 g
Koolhidrate is eenvoudig en kompleks. Die voordele van eenvoudige koolhidrate is min, hul verbruik moet beperk word, terwyl die daaglikse norm bereken word, neem sommige bodybuilders hulle nie in ag nie. Die daaglikse dosis komplekse koolhidrate vir mans is 0,45-0,5 kg
Proteïene. In die vroulike liggaamsproteïen moet in die vereiste hoeveelhede voorsien word, veral onder swaar vragte. Wanneer proteïentekort die voorkoms van die vel, hare, naels versleg. Die daaglikse inname koers vir vroue is 1,5 gram per 1 kg liggaamsgewig.
Vette. Die daaglikse inname van vet hang af van die ouderdom van die vrou: 16-28 jaar - 85-118 g, 29-40 jaar - 82-110 g, 40 jaar en ouer - 70 g.
Koolhidrate wat nodig is om spiere te bou, is een van die sogenaamde. "Stadig" (kompleks). Vroue moet 0,4 kg komplekse koolhidrate daagliks verbruik.
Hoeveel, wanneer en wat om te eet?
Ten einde spiere op te bou, is intensiewe fisiese opleiding nodig, sonder dat dit moeilik is om spiere op te bou. Verhoogde energiekoste moet vergoed word deur 'n toename in verbruik van bruikbare stowwe, hoofsaaklik proteïene. Ander stowwe, soos vette, koolhidrate en vitamiene, is nodig vir spiervorming: hulle kan nie heeltemal uitgesluit word van die dieet nie. 70% van die produkte moet in die eerste helfte van die dag kom, nie later nie as 16-00.
Lys van aanbevole proteïenprodukte
Vleis. Lae vet dieet vleis is die beste bron van proteïene. Bodybuilders, foto's en video's van wat op die internet gevind word, gebruik ten minste twee porsies vleis daagliks (150-250 gram).
Hoenderfilet, kalkoenfilet bevat amper geen vet nie, en is 'n uitstekende alternatief vir maervleis en lam.
Melk. Alhoewel melk vet bevat, is dit relatief klein, en dit word goed geabsorbeer, nie in vetvoue gedeponeer nie.
Yoghurt en ander produkte van suur melk.
Eiers. Sommige bodybuilders eet ten minste 'n dosyn eiers per dag, wat suiwer proteïen bevat (mits die eiergeel nie geëet word nie)
Kaaskas bevat nie net proteïene nie, maar ook baie nuttige mikroelemente, soos kalsium.
Sap, soos ander visvariëteite, bevat, behalwe proteïene, omega-3-vetsure, wat noodsaaklik is vir die liggaam.
Gegroeide koringkorrels is ryk aan beide proteïene en koolhidrate.
Volgraanbrood is 'n voedsame produk wat alles bevat wat nodig is om spiermassa van 'n stof te kry.
Sonneblomsaad in enige vorm - rou, gebraai.
Tuna - vars, nie ingemaakte.
Die lys van koolhidraatprodukte
Bruinrys bevat effens meer koolhidrate as gewone wit rys,
vrugte, behalwe druiwe, pere, piesangs,
knoffel bevat feitlik geen vet en proteïen nie,
aartappels, ander groente,
harde koring pasta
makreel, ander spesies vis,
Marshmallow gebaseer op appelsous.
1 koppie bruin rys,
1/2 koppie ingemaakte salm (meng met 1 eetlepel olyfolie, balsamiese asyn, 'n knippie oregano, basiliekruid en cayennepeper)
506 kalorieë, 28 gram proteïen, 45 gram koolhidrate, 23 gram vet
200 gegrilde hoender (kan by die meeste kruideniersware gereed gemaak word)
2 koppies bevrore groentemengsel
groot soet aartappels 1 stuk
491 kalorieë, 46 gram proteïen, 42 gram koolhidrate, 6 gram vet
Proteïenpoeier gemeng met 2 koppies afgeroomde melk,
2 koppies bevrore vrugte en 1 eetlepel linse olie
Voeg water by vir die verlangde konsekwentheid.
736 kcal, 66 g proteïen, 71 g koolhidrate, 16 g vet
Burritos (2 hele eiers + 4 eierwitte gemeng met 1/2 koppie salsa, 1 koppie peper, blokkies en 1/2 koppie vetvleis kaas). Maak roereiers en voeg 2 koring tortillas by, gooi oor die sous
1 medium pomelos
761 kcal, 51 g proteïen, 88 g koolhidrate, 20 g vet
2 koppies hawermout gemeng met 2 koppies afgeroomde melk, 'n knippie kaneel en 1/2 koppie rosyne
495 kalorieë, 12 g proteïen, 108 g koolhidrate, 3 g vet
2 bevrore organiese burrito's
620 kalorieë, 20 g proteïen, 101 g koolhidrate, 16 g vet
Pindasboontjiebotter- en Piesangbroodjies (3 snye volgraanbrood, 3 eetlepels grondboontjiebotter, 2 piesangs. Sit grondboontjiebotter en 'n stukkie piesang op elke stukkie brood).
1 koppie organiese swart boontjiesop
625 kalorieë, 19 gram proteïen, 77 gram koolhidrate, 27 gram vet
Tuna-steak - 1 koppie Volgraan-pasta met 1 koppie jou gunsteling-sous gemeng met gebraaide Broccoli
1 koppie vetgemaakte melk
674 kalorieë, 36 g proteïen, 50 g koolhidrate, 13 g vet
Jou gunsteling proteïenaanvulling gemeng met 2 koppies afgeroomde melk, 2 koppies bevrore vrugte en 1 eetlepel vlasolie
1 heelgraan bagel met roomkaas en gerookte salm
640 kalorieë, 43 gram proteïen, 77 gram koolhidrate, 18 gram vet
348 kalorieë, 26 gram proteïen, 44 gram koolhidrate, 8 gram vet
2 skywe volkome brood met ham,
50 g laevetkaas, gekapte tamatie en blaarslaai.
Voeg heuning mosterdsaus by
590 kalorieë, 62 g proteïen, 55 g koolhidrate, 12 g vet
Lees 'n artikel oor so 'n oefening as die druk van die boonste blok. Baie goeie oefening om jou rug uit te werk.
Dieet vir 'n stel spiermassa vir mans: voedingsprogram, spyskaart
Baie moderne diëte wat in bodybuilding gebruik word, word nie altyd korrek opgestel nie. Die skrywers, wat hul eie dieet vorm, probeer om van hul eie te maak. Sulke innovasies is nutteloos.
Ridiculous kombinasies, moeilik om skottelgoed voor te berei, die gebruik van spesifieke produkte sal nie net help om die verwagte resultaat te bereik nie, maar ook die liggaam seer.
Wat behoort die regte dieet te wees om spiermassa vir mans te kry?
Weeklikse spyskaart vir spiermassa
Kalorie dieet is 2500-3000 kalorieë. Voeding moet oorvloedig wees - die stowwe in die voedsel moet genoeg wees om alle behoeftes te dek, en 'n sekere reserwe moet geskep word vir die groei van spiere. Tydens die dieet, probeer om uit die dieet kosse wat groot hoeveelhede suiker bevat, uit te sluit. Dit is nodig om die waterregime waar te neem en daagliks 2,5-3 liter water te gebruik.
hawermout, appel, neute,
hoenderfilet, aartappels, groente om van te kies,
rys, vis, groente om van te kies,
Groenteslaai Met Tonyn.
bokwiet pap met melk en heuning, neute, oranje,
gebakte kalfsvleis, gekookte macaroni, groente,
maaskaas met heuning, kiwi.
gebakte makreel, groenteslaai,
jogurt, aarbeie, grondboontjiebotter.
hawermout, piesang, neute, appel,
laevet kalfsvleis, aartappels, groente,
omelet, swartbrood, appel,
melk en vrugte gebaseerde smoothies
rys, kalkoenfilet, groente,
ryspap met melk, appel, neute,
groentesop, kalfsvleis, groente,
gebakte aartappels, kalkoenfilet,
roereier, hoender, groente,
laevet kalfsvleis, aartappels, piesang,
maaskaas met konfyt, appel,
groentepot met hoender, groente,
hawermout, piesang, neute,
aartappels, hoenderfilet, groente,
maaskaas met heuning, kiwi,
bokwiet pap, gebakte makreel, groenteslaai,
groentesop, kalfsvleis, appel,
maaskaas met konfyt, piesang,
rys, hoender, groente,
Voedingsbeginsels vir gewigstoename
• Frekwensie en aantal etes
Menings van afrigters, voedingkundiges en atlete is verdeel. Sommige advokaat die gewone opsie - 5-6 etes per dag, ander - vir 3-4. In die eerste weergawe ontvang die liggaam elke 3 uur geboue sonder 'n glitch. Dit is belangrik vir atlete wat op professionele vlak optree. Die tweede stelsel is geskik vir amateur atlete. Vir hulle sal bykomend tot die drie hoofmaaltye een ekstra wees, maar in die vorm van suiwer proteïen.
Spiere groei wanneer daar 'n oormaat kalorieë is. Dit is belangrik met watter kosse hierdie kalorieë kom. Voedsel vir die verkryging van spiermassa moet uit behoorlike voeding kom. 'N Persentasie van die gevolglike subkutane vet moet onder beheer gehou word.
• Verhouding van proteïene, vette en koolhidrate
proteïene - die bou-element van die spiere In hul kos moet 30-35% wees. Die daaglikse koers per 1 kg liggaamsgewig - 1,5-2 gram.
Vette. Om die spiere normaal te laat groei, moet die liggaam tot 20% van die totale dieet vet ontvang.
koolhidrate - energie. Hul grense - 50-60%.
• Optimale maaltye
Dit is beter om maaltye te koördineer met jou opleidingskedule. Koolhidraat ete 2 uur voor jou oefensessie. Onmiddellik na fisiese aktiwiteit kan jy piesangs eet. Maar 'n volle maaltyd moet nie vroeër as 40 minute na die sessie wees nie, met proteïene en koolhidrate.
Dieet: kos en produkte om spiermassa te kry
Voedsel om spiermassa te kry, moet voordelig wees vir die atleet se liggaam. Dit is belangrik dat hulle ten volle aan sy behoeftes voldoen vir alle voedingstowwe, minerale en vitamiene.
• hoendervleis, kalkoen,
• suiwel- en suiwelprodukte (melk, jogurt, maaskaas),
• Vis en seekos,
• peulgewasse (kikkererwors, lensies, ertjies, bone),
• neute (okkerneute, amandels, hazelnoten),
• graan (bokwiet, quinoa, amarant)
• vetterige vis,
• groente-olies (olyfolie, vlasaad, druiwesaadolie),
• neute en sade (vlas, sesam)
• Graan (koring, gierst, gars, rys, hawer),
• pasta (koring, mielies, rys, rog, half-soet)
• groente (aartappels, wortels),
• Vrugte en bessies (piesangs, pynappel, aarbeie, frambose),
• Gedroogde vrugte (rosyne, vye, gedroogde appelkose, pruimedante, bosbessies).
Foto. Koolhidraatprodukte om spiermassa te kry
4. Vitamiene en spoorelemente
Elke groep plant- en dierevoedsel bevat al die nodige vitamiene en minerale. Kalsium, kalium, magnesium, jodium, yster en ander. Vir die normale funksionering van die menslike liggaam moet die dieet verander word.
Spyskaart vir die week om spiermassa te kry
Oorweeg die opsie van 'n weeklikse spyskaart met 6 etes per dag.
»Ontbyt: 3-4 eierwitte (gekook), hawermeel met 1 piesang en heuning.
»Middagete (snack): maaskaas met enige vrugte, bessies.
»Middagete: Hoenderbors gebak met groente, gekookte bulgur.
»Aandete: Gestoofde Vis, Avokadoslaai, Volgraangraan.
Eet voor oefening: natuurlike joghurt met vars vrugte en bessies.
Eet na oefening: gekookte hoenderborsies met rys.
»Ontbyt: 'n omelet van 3-4 proteïene, groentes, hawermeel op water met appels.
»Middagete (snack): natuurlike jogurt, piesang, 'n handvol okkerneute.
»Middagete: gestoomde vis, groenteslaai, geklee met olyfolie, bokwiet.
»Aandete: gebakte hoenderborsies, slaai met eiers en kruie.
Eet voor oefening: Volgraanbrood met heuning, neute.
Eet na oefening: kalkoen met gestoofde groente.
Foto. Proteïenmenu vir spiermassa wins
»Ontbyt: hawermeel met 2 appels, heuning en neute.
»Middagete (snack): Kaassaas Ovenschotel Met Bessen.
Middagete: Stoomkalkoen met groente en rys.
»Aandete: gekookte vis, vars groenteslaai.
Eet voor oefening: Vrugteslaai (appels, druiwe, lemoene).
Eet na oefening: Tonyn in sy eie sap met 'n slaai vars groente.
»Ontbyt: 3-4 eierwitte (gekook), kaaskoekies met piesang en heuning
»Middagete (snack): natuurlike joghurt met neute en vrugte.
»Middagete: gekookte hoender, groenteslaai met avokado, bruin rys.
»Aandete: syrniki met gedroogde vrugte, kefir.
Eet voor oefening: Volgraanbrood Met Appel, Heuning, Neute.
Eet na oefening: Stoofvleis met bokwiet.
»Ontbyt: 3-4 eierwitte (gekook), hawermeel met appels en heuning.
»Middagete (snack): maaskaas met enige vrugte, bessies, neute.
Middagete: vetterige vis, gebak met paprika, gekookte aartappels, vars groente.
»Aandete: gegrilde hoenderborsies en groente.
Eet voor oefening: natuurlike jogurt met piesang en aarbei.
Eet na oefening: Stoomkalkoen met vars groente.
» Ontbyt: Kaaskas Ovenschotel Met Piesang En Heuning.
» Middagete (snack): proteïenomelet (3-4 proteïene), groenteslaai.
» Middagete: gekookte beesvleis met groente, bokwiet.
» Aandete: Stoomvis, Groenteslaai.
Eet voor oefening: Vrugte- en Berrieslaai Met Natuurlike Yoghurt.
Eet na oefening: Hoenderbors gebak met groente, bruin rys.
» Ontbyt: syrniki met proteïen, vrugteslaai.
»Middagete (snack): 3-4 eierwitte (gekook), groen.
»Middagete: pasta met seekos, groenteslaai.
»Aandete: kalkoen en gegrilde groente, groentes.
Eet na oefening: maaskaas met natuurlike jogurt en piesang.
Vir diegene wat so 'n spyskaart opsie te ingewikkeld en duur vind in terme van geld, kan jy 'n rantsoen van begrotingskosse skep. Waar daar meer graan, 'n kleiner verskeidenheid vleisprodukte en nie soseer vars vrugte sal wees nie. Tuisgemaakte kos vir 'n stel spiermassa bestaan ​​hoofsaaklik uit geregte, gestoom, gebak of gekook. Die basis van voedsel vir 'n beginner moet proteïenvoedsel wees: vleis, pluimvee, vis, eiers, jellie.
Die rol van sportvoeding in die stel spiermassa
Dieet aan die massa is redelik moeisaam. Dit is dikwels moeilik vir 'n atleet om sonder ekstra fondse te gaan - sportvoeding.
• Waarom sluit sportvoeding in
Behoorlik gekose sportvoeding gee 'n bykomende koste van energie vir opleiding, verhoog die uithouvermoë van 'n atleet en dra by tot 'n stel spiermassa. Voedingsaanvullings help die liggaam vinniger herstel. Hulle komplementeer die kompleks van proteïene, vette, koolhidrate, minerale en vitamiene. Wanneer 'n normale dieet nie die atleet se liggaam met al die nodige voedingstowwe ten volle kan voorsien nie, kom sportvoeding tot die redding.
Wanneer spiermassa met groot moeite verkry word, kan jy 'n wenner gebruik. Die sportaanvulling klop maklik selfs met verwaarloosde gevalle: met 'n dun bou, 'n tekort aan gewig.
Proteïen sal die atlete help wie se opleidingsreëlings baie intens is. Terselfdertyd is daar 'n begeerte om jou liggaam te transformeer - spiermassa te bou. Proteïen-proteïenkonsentraat, tot 90%.
'N sterk natuurlike energieke, wat nuttig is vir atlete liefhebbers gretig om hul krag te verhoog. Creatine versadig die spiere binne, want dit dring vry in hulle. So, die massa groei vinniger.
• Wie benodig aminosure en BCAA
Die voordeel van bymiddels in die onmiddellike absorpsie. Spiere wat goed gewerk het, benodig versterking. Aminosure en BCAA's verminder spierafbreking na intensiewe werk. Dit is, hulle is nodig deur almal wat hard oefen.
Die resultaat wat jy van opleiding wil bereik, hang nie net af van die oefeninge, die intensiteit van opleiding en harde werk nie, maar ook op die dieet. Dit is belangrik om die regte kos vir gewigstoename te kies.
Behoorlike voeding aan die massa - wat is dit?
Watter stellings om te glo? "Koolhidrate is kwaad" of "Moet jy koolhidrate eet om goed te oefen en te wees?"
"Proteïen is nodig vir die bou van spiere" of "Eet vleis lei tot kanker en vererger gelaatskleur"?
Van hieruit draai die kop in hulpeloosheid. Jy mag dalk dink: "Fiksheid is baie moeilik, so jy moet nie in hierdie besigheid gaan nie."
Dit behoort nie te wees nie.
U moet nie sukkel om te fokus op die onderwerp van voeding nie.
Ek ondersteun, soos my kliënte, die reliëfpers die hele jaar deur, eet 1-2 groot gedeeltes kos per dag, en ly nie, probeer om te oorleef op gekookte hoenderborsies en gestoomde broccoli. Trouens, hierdie resultaat kan bereik word deur lekker kos elke dag te eet.
Hieronder vind u 8 nuttige wenke en 'n voorbeeld van 'n gewigskaal wat u alles wat u nodig het om sterk en skraal te wees, sal gee. Terselfdertyd sal hulle jou toelaat om energiek en gesond te wees vir die komende jaar.
Hierdie lys is die gevolg van byna 30 jaar van eksperimenteer op myself en op duisende van my kliënte.
Dit sluit ook gevolgtrekkings uit talle gesprekke met voedingsdeskundiges, opleiers en dokters wat kundiges op die gebied van gesondheid, gestremdheid en lewenslankheid is.
Na aanleiding van hierdie beginsels kan u die volgende resultate bereik:
Vinniger en makliker om van vet ontslae te raak
Verkry spiermassa met 'n minimum hoeveelheid vet,
Verbeter aandag en denke,
Verbeter die immuunstelsel,
Verbeter die funksionering van die voortplantingstelsel
Raak ontslae van pyn
Verhoog jou bui.
Wel, kom ons begin!
1) 90% eet natuurlike, vol kos
Enige dieet wat ontwerp is om die liggaam te verbeter of prestasie te verbeter, moet gesond wees.
Om een ​​of ander rede vergeet mense of ignoreer hierdie oomblik. Hulle begin 'n dag kilogram vleis eet, soet sportdrankies drink en Franse frietjies bestel met kaas en salm, want hulle is "op die grond".
Wees slimmer. Jy is 'n volwassene en moet verantwoordelik wees vir jou gesondheid. Nie nodig om soda te drink of te kla dat jy nie die smaak van gewone water hou nie. So doen klein kinders.
Jou dieet moet gebaseer wees op gesondheid en lewensgehalte.
As jy swak gesondheid en geen lewenskrag het nie, watter verskil lyk jou abs?
Alhoewel jy oor die perfekte dieet beskik, kan jy baie argumenteer, maar daar is een punt waarin almal eenparig saamstem.
As daar meer as 5 bestanddele in 'n produk is, is dit waarskynlik van swak gehalte. As jy nog nooit van enige bestanddeel gehoor het of sy naam nie kan uitspreek nie, moet so 'n produk nie geëet word nie.
Met ander woorde, jou dieet moet insluit:
Aardappels van alle soorte, courgette, asook enige wortelgroente,
Graan, soos rys en hawer,
Groente van alle kleure,
Vrugte van alle kleure.
Hierdie produkte sal u voorsien van noodsaaklike vitamiene, minerale en antioksidante. Daarbenewens bevat hulle koolhidrate, wat jou energie gee, insluitend vir opleiding.
Ja, jy benodig koolhidrate, maar later daarop.
Benewens groenteprodukte moet jy diereprodukte soos vleis en eiers, wat bevat:
proteïen. Dit is 'n onontbeerlike element vir spiergroei en die verbetering van prestasie. Probeer om 2 gram proteïen per kg liggaamsgewig daagliks te verbruik. Niemand het meer as hierdie bedrag nodig nie.
Gesonde vette. Hulle speel 'n belangrike rol in die voorkoming van hartsiektes, diabetes en chroniese siektes. Hulle sal ook help om hormonale balans te handhaaf.
Vette is veral belangrik vir die handhawing van testosteroonvlakke.
Vitamiene en Minerale. Daar is sekere elemente wat nodig is vir die liggaam wat jy nie genoeg van kruieprodukte kan kry nie.
Byvoorbeeld, vitamiene van groep B, koper, sink en yster. Gelukkig bevat dierprodukte in groot hoeveelhede van hierdie elemente.
'N kombinasie van heeltemal onverwerkte kosse met produkte van dierlike oorsprong sal u die mees voedsame dieet bied.
Dit beteken dat jy elke dag alles benodig vir maksimum doeltreffendheid.
2) Eet by 10% wat jy wil hê
As jy die dieet korrek nader en die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word, dop, kan jy elke dag lekker kos eet. Maar soms sal dit kosse wees wat as ongesond beskou word. Ek bedoel pizza, hamburgers en selfs ys. As jy nie die daaglikse koers van koolhidrate of vet oorskry nie, sal alles goed wees.
'N Buigsame voedingsplan sal op die lang termyn werk en sal jou toelaat om jou hele lewe aan 'n dieet te hou. Dit is nie 'n oproep om kitskos te eet nie. Die meeste van die tyd moet jy gesonde kos eet, maar as 'n onweerstaanbare begeerte ontstaan ​​of 'n feestelike geleentheid ontstaan, kan jy jouself veilig behandel.
3) Eet genoeg om energiek te wees
'N Gesonde dieet moet nie net 'n goeie voorkoms gee nie. Jy moet ook goed voel.
Die meeste van die diëte wat jy lees in tydskrifte of op die internet, lei tot presies die teenoorgestelde resultate.
Hulle moet alle koolhidrate optel en kalorieë verminder, wat dringend kos veroorsaak en lei tot 'n gevoel van mis in die kop. Jy het geen energie vir opleiding nie, en die sekslewe is op die vlak van 'n 89-jarige man.
Dit is onmoontlik om normaalweg met 'n minimum van kalorieë te leef. Sulke diëte is volkome onzin. Jy kan nooit meer as 60 dae by hierdie regime bly nie.
Natuurlik kan jy in die eerste 2 maande baie gewig verloor. Maar daarna sal jy so moeg wees vir so 'n dieet dat jy terug sal gaan na ou eetgewoontes en weer kilo sal kry.
In plaas van sulke ekstreme benaderings, vind 'n dieet wat jy kan volg.
Dit moet jou genoeg kalorieë gee om jou elke dag gemotiveerd te hou.
Hoeveel moet jy eet?
As dit gaan om die maak van 'n maaltydplan, is dit nie nodig om dit te verby te kyk nie. Jy kan baie ure spandeer op die ontleding van die dieet, en probeer om die IDEAL voedingsprogram te bereken. Maar dit is 'n mors van tyd.
Jy benodig net 'n redelike kragstelsel as 'n beginpunt.
Verder sal u dit regstel. Dit is waar jy kundige advies nodig het. 'N objektiewe aansig van buite kan jou help om die regte besluit te neem.
Ek dring nie daarop aan dat jy met maniese volharding weeg en alles wat jy in jou mond sit, meet nie. Maar jy moet dit die eerste 1-2 maande doen om die regte gedeeltes te bepaal. Dan, as die hoeveelheid liggaamsvet ongeveer 10% is, en jy wil selfs slanker word, sal jy jou kalorieë 'n bietjie meer streng moet opspoor.
Hiervoor raai ek aan om mobiele programme soos My Fitness Pal of My Netdagboek te gebruik.
Hier is aanvanklike kalorie aanbevelings:
Vetverlies: 24 kalorieë per 1 kg liggaamsgewig.
Handhaaf huidige vorm: 28 kalorieë per 1 kg liggaamsgewig.
Gewigstoename: 32 kalorieë per 1 kg liggaamsgewig.
Gebruik 2 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig.
Verbruik is nie meer nodig nie, dit lei nie tot 'n toename in spiermassa nie.
Verteer 2-4 g koolhidrate per kg liggaamsgewig
Hoe meer vet jy in jou liggaam het of hoe gouer jy daarvan wil ontslae raak, hoe minder koolhidrate moet jy verteer.
Hoe meer spiermassa jy het, en as jy dit wil verhoog, hoe meer koolhidrate moet jy verteer. Begin ongeveer 4 g. Dan, soos jy vorder, verhoog hierdie syfer tot 6 g per 1 kg liggaamsgewig. As dit nie genoeg is vir jou nie, en jy wil nog meer kalorieë verbruik, sal jy dit van vet moet kry.
Verteer die oorblywende kalorieë uit vet
Vir normale werking van die hormonale stelsel word 0,8 g vet per kg liggaamsmassa benodig Die enigste keer wat jy nodig het om hierdie bedrag te verminder, sal die laaste fase wees in die vetverliesfase.
4) Eet 2-3 keer per dag
Die ou dae, toe bodybuilders 6 keer per dag geëet het, is lankal weg. Studies het getoon dat die frekwensie en tyd van eet nie 'n groot rol speel nie. Hoeveel proteïen, vet en koolhidrate wat jy aan die einde van die dag eet, is wat regtig saak maak.
Eet 5-6 keer per dag is uiters ongemaklik. As ek wil eet, laai ek die bord goed en geniet die kos. Om elke paar uur soos 'n voël te pik, is nie plesier nie. Eintlik is dit baie pynlik.
Ek verkies die grootste deel by aandete. Na 'n oefensessie (dit is op die dag wat dit geëet word), eet ek 'n ekstra groot gedeelte. Daarbenewens maak ek 1-2 snacks, wat gewoonlik bestaan ​​uit 'n proteïen skud met die toevoeging van groen sap.
In die dae wanneer daar geen opleiding is nie, kan ek soggens 'n skemerkel drink, dan 'n beskeie middagete hê, en in die aand by aandete kan ek 'n groot deel eet.
Gereelde etes is nie net ongemaklik nie, dit kan ook die vertering- en testosteroonvlakke negatief beïnvloed.
5) Kook koolhidrate elke dag.
Nou, baie mense gebruik 'n lae-koolhidraat dieet om van vet af ontslae te raak.
Maar na 'n paar weke daarvan sal jy besef dat dit nie die "towerkuns" is wat jy soek nie.
Ja, dit werk eerste. Vinnig genoeg word jy ontslae van water en vet in die liggaam. Maar na hierdie proses sal ophou.
Jy sal baie sleg lyk en voel.
Spiervolheid sal nul wees, geen pomp nie, en die krag in die saal sal genoeg wees vir 20 minute. Daarbenewens sal jy onmiddellik uitasem soos jy begin met 'n intense oefensessie.
Die gevolgtrekking is: hierdie dieet pas nie by ons nie.
Vir die fisiese transformasie van die liggaam is die terugskakeling op koolhidrate teenproduktief. As jy hulle gereeld gebruik, sal jy vinnig van vet ontslae raak, en jou spiere sal harder en voller lyk. Koolhidrate - 'n integrale deel van die dieet, wat daarop gemik is om spiere op dieselfde tyd te bou en vet te verbrand. Die belangrikste punt is die korrekte tyd vir koolhidraat inname, asook hul kombinasie met proteïene en vette.
Die beste tyd om koolhidrate te neem:
Daar is 2 hoof koolhidraat inname tye:
As jy oefening doen om krag en spiere te bou, dan benodig jy koolhidrate.
Hulle is die beste "brandstof" vir hierdie soort opleiding. Jy sal altyd voel, kyk en lei beter as daar koolhidrate in jou dieet is. Dus, 60-90 minute voor 'n oefensessie, moet jy 25-50 gram koolhidrate eet. Bronne kan soos volg wees:
Klein bord hawermout
Little Sweet Aardappel
Gedeelte van wit rys, vuisgrootte
As jy in die oggend oplei en nie voel om groot gedeeltes te eet nie, moenie bekommerd wees nie. Eet net 20-40 g proteïen en 20-50 g koolhidrate. Dit is redelik genoeg. Dit kan 'n proteïen skud met kersie sap of 'n klein blikkie blikkie tuna met onmiddellike rys. Крахмал вы употребите чуть позже.
Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Plus, die styselrige koolhidrate wat snags verteer word, sal jou help om beter te slaap. Goeie slaap maak gewigsverlies makliker, verbeter oefensessies en verhoog testosteroon.
Jy kan hierdie koolhidrate by middagete eet as jy vol wil voel.
Vir die meeste mense moet 'n bediening van styselkoolhidrate so groot wees soos 1-3 knokkels. Dit kan rys, aartappels, patats, quinoa of iets anders wees.
6) Bepaal die produkte om jou beter te laat voel
U kan 'n artikel vind oor elke bestaande produk wat sê dit is gif.
Sommige sal sê dat vleis lei tot vetsug. Ander sal jou vertel dat gluten 'n direkte pad na kanker en depressie is.
Baie van hierdie materiaal is propaganda, wat jou bang maak om te eet en te dink dat jy 'n stel mediese toetse benodig om te bepaal watter kosse jy kan eet.
Die doel van behoorlike voeding is 'n goeie gevoel. En jy hoef nie na die dokter toe te gaan om dit te verstaan ​​nie.
Hier is 'n eenvoudige 3-stap-algoritme wat jou help om uit te vind watter kosse om te eet en wat nie.
Stap 1: Eet kos.
Stap 2: Neem 'n nota oor hoeveel van die produk in die gereg is.
Stap 3: let op die gevoel na eet
Is jy moeg of vol energie?
Was daar enige probleme met vertering?
Het u 'n hoofpyn of, integendeel, het u begin om meer aktief te dink?
U moet ook aandag skenk aan hoe u die volgende dag voel, nadat u hierdie produk geëet het.
Byvoorbeeld, ek het 'n stampende neus as ek suiwelprodukte eet. Die keuse begin ook wanneer ek te veel eiers eet. Suiker veroorsaak hoofpyn en 'n gevoel van babelaas.
Uiteindelik sal u na 'n paar weke verstaan ​​watter produkte u beter laat voel.
Verbruik hierdie kosse meer dikwels, en sluit diegene uit wat frustrasie en ongemak veroorsaak van die dieet.
7) Eet vrugte
As jy beter word van klein porsies aarbeie of lemoene, dan het jy ernstige probleme in die liggaam, en hierdie artikel help jou nie.
Alhoewel hierdie situasie onwaarskynlik is.
Vrugte is een van die gesondste kosse.
Vir 'n geruime tyd was ek gekant teen hul gebruik, maar later het ek geen veranderinge in my liggaam, sowel as onder my kliënte, opgemerk nie. Byna al die mense voel baie beter as hulle vrugte eet. Ek het hulle teruggekeer na my dieet, en die resultate het verbeter.
As jy gesond wil bly, beveel ek aan om 2-4 porsies vrugte per dag te eet.
8) Moet nie baie vet verteer nie
Moet dit nie oordoen met die gebruik van "goeie" vette nie. Dit is nog 'n fout van mense wat hou by lae koolhidraat diëte, Paleolithic tipe.
Op die oomblik is dit bekend dat versadigde vette nie in staat is om jou te vermoor nie. Gesonde versadigde vette moet teenwoordig wees in die dieet.
Maar hulle gebruik beteken nie dat jy dit in groot hoeveelhede moet verbruik nie.
Jy moet nie elke dag 'n bietjie botter oor 'n koppie koffie of gokspek eet nie.
Byna al die sportlui in die geskiedenis het 'n matige hoeveelheid vet verbruik.
Hulle het geweet dat dit onmoontlik was om prominent te word deur worsies en mayonnaise te eet.
'N Lae-koolhidraat, hoë vet dieet is geskik vir sittende mense, nie vir diegene wat aktief oefen om spiere op te bou en sterker te word nie.
Onthou: jy moet eet volgens jou vlak van aktiwiteit.
Daar is 3 hoof makronutriënte - proteïene, vette en koolhidrate. Elkeen speel 'n spesiale rol om die liggaam die nodige energie vir die lewe te bied.
proteïene: Bevorder groei en herstel
koolhidrate: help om die liggaam tydens intensiewe inspanning te handhaaf. Byvoorbeeld, wanneer hardloop, kragoefeninge, asook enige tipe aktiwiteit, wat 'n hoë spoed van beweging impliseer.
vette: handhaaf hormoonvlakke en algemene gesondheid. Hulle gee ook energie tydens lae intensiteit oefeninge, soos stap.
U kan hierdie kennis op u dieet toepas.
Byvoorbeeld, onaktiewe mense het nie koolhidrate benodig nie, want hulle sal niks met 'n vinnige tempo doen nie.
Geen krag opleiding, hardloop in die berge en hoë intensiteit oefeninge.
'N Lae-koolhidraat, hoë vet, matige proteïen dieet is geskik vir sulke mense.
Maar nie vir jou nie. Oefening is deel van jou lewe, wat beteken dat jy energie benodig wat uit koolhidrate moet kom.
9) Glo nie die mites oor hoë proteïeninname nie
Dit maak nie saak wat aanvullings vervaardigers sê en wat hulle skryf in bodybuilding tydskrifte nie. Onthou, om spiere op te bou, hoef jy nie ton proteïene te neem nie. Dit is 'n hoax om meer goedere te verkoop.
Glo my, as dit so eenvoudig was, was alles wat jy hoef te doen 5 proteïene skud 'n dag en swaai na ongelooflike groottes.
Dit gebeur natuurlik nie. Dit sal slegs lei tot gereelde urinering, spanning op die interne organe, liggaamsvet en inflammasie. Daarbenewens mors jy geld.
Ek sal nie oordryf as ek sê dat ek 100 duisend dollar op vleis en proteïenaanvullings spandeer het nie, maar niks het daarvan gekom nie.
Ek het nie 'n enkele persoon gesien aan wie hierdie dosis nie sal help om te kyk, op te lei, te herstel en beter te voel nie.
Voedingsvrae vir die massa
Kan ek ontbyt slaan?
Jy moet nie ontbyt slaan nie, maar ek raai gewoonlik aan om dit vir 'n paar uur uit te skakel. Wakker word, drink water, werk iets uit, drink koffie en eet dan vir die eerste keer na 2-6 ure. As jy nie honger het nie, eet nie. As jy honger het, eet! Dit is baie eenvoudig.
As jy ly aan simptome van adrenalienvermoeidheid of moeite het om te slaap, sal ek 'n bietjie vroeër ontbyt aanbeveel.
Moet ek proteïen shakes drink?
As jy genoeg proteïen kry van natuurlike produkte, dan is dit nie nodig nie. Die enigste voordeel van proteïen skud is in gemak, en ook in die feit dat dit in 'n vetvrye vorm beskikbaar is. Daar is studies wat die voordele van wei-proteïen inname voor en na oefensessies bewys.
Moet ek koolhidrate verteer voor oefening?
Ek het nog altyd geglo dat die verbruik van koolhidrate voor oefening 'n positiewe uitwerking op dit het, en navorsing bevestig dit. Eet ongeveer 25-50 gram koolhidrate 30-90 minute voor jou oefensessie. Goeie bronne is rys, hawer, aartappels, piesangs en baba kos.
5) Verteer elke dag koolhidrate, eet die hoofporsies na oefensessies en saans
7-dae voedingsprogram vir die bou van spiere
As jy die volume spiere op die liggaam wil verhoog of die plaveisel in hierdie proses oorkom, benodig jy 'n spesiale dieet wat jou sal toelaat om soveel kwaliteit kos in 1 dag te eet soos die meeste mense eet. 2. Elke produk wat ontwerp is om spiergroei en sterkte te stimuleer, moet ryk wees. voedingstowwe. Hierdie 7-dae hoë proteïenvoedingsprogram sal jou help om liggaamsgewig te verhoog, asook al die nodige voedingstowwe en energie vir opleiding.
Om spiermassa te kry, probeer om gereeld te eet. In die dag moet ongeveer 5-6 etes wees. Dit sal nie help om die spysverteringstelsel te oorlaai nie.
Die bloed sal gereeld verryk word met stowwe wat die spiere gedurende die dag sal voed.
As jy dieselfde hoeveelheid kos gebruik vir 'n kleiner aantal resepsies, sal die voedingstowwe in groter hoeveelhede kom, wat sal lei tot hul deposito in die vorm van vet.
Die kalorie-inhoud van voedsel moet hoog wees
'N Dieet vir die verkry van spiermassa vir mans impliseer dat eet meer kos (ongeveer 70%) moet hoë-kalorie. Andersins sal daar 'n oorbelasting van die spysverteringstelsel voorkom, die vlak van assimilasie van voedingstowwe sal afneem.
Jy kan nie ontken dat vrugte en groente nuttig is nie. Maar hulle moet nie meer as 30% in die dieet wees nie, as jy spiermassa wil verhoog. Die sellulose wat daarin vervat is, word nie heeltemal verteer nie. Dit dra by tot die aktivering van die intestinale sametrekking.
Gevolglik sal 'n beduidende gedeelte van hoë-kalorieprodukte eenvoudig nie verteer nie.
Verbruik van produkte met 'n groot hoeveelheid dierlike en ander versadigde vet in die samestelling sal nie voordelig wees nie. Dieet om spiermassa te kry vir mans behels die gebruik van koolhidrate. In sulke toestande word 'n beduidende deel van die vet in die vet selle gedeponeer.
Kruis vinnige koolhidrate (suikergoed, soet vrugte, bakkeryprodukte) uit die dieet. Hulle word vinnig geabsorbeer, verhoog bloedsuikervlakke en bevorder die omskakeling van glukose na vet. Vinnige koolhidrate word aanbeveel om na die oefeningsproses te gebruik, wanneer die spiervesels en organe hulle maklik kan ontslae raak.
Dieet om spiermassa te kry vir mans dra by tot die aktivering van metaboliese reaksies. In sulke situasies is dit nodig om meer vloeistof (ongeveer 3 liter per dag) te gebruik. Drink word slegs aanbeveel as daar dors is. Dit sal help om die ontwikkeling van dehidrasie te voorkom.
Die verspreiding van gedeeltes moet eenvormig wees.
Verkry spiermassa, probeer gedeeltes deur die dag versprei. Hulle moet ongeveer dieselfde wees. Maar voor 16:00 eet ongeveer 70% van die totale hoeveelheid kos wat vir die dag voorberei is.
Dit word nie aanbeveel om snags of vetterige produkte te eet nie. Eet kosse wat maklik verteerbaar en hoog in proteïene is. Dit word toegelaat om suiwelprodukte, groente, vleis, pluimvee, slaaie, vis, eiers te eet.
Eet 2 uur voor jou oefensessie. In so 'n situasie word dit aanbeveel om kosse te eet wat ryk is aan stadige koolhidrate (pap, meel, groente, ens.). Dit sal help om energie op te voed vir opleiding.
Volumetriese voedselinname moet 30 minute na die einde van die opleidingsproses plaasvind. As 'n proteïen skud na die opleiding geneem is, moet die ete vir 1,5 uur uitgestel word. Voedsel wat ryk is aan proteïene en stadige koolhidrate, moet by die dieet gevoeg word. Jy kan 'n klein hoeveelheid soet kos (vinnige koolhidrate) insluit.
In watter verhoudings moet jy proteïene, vette en koolhidrate eet? atleet resensies
'N Voedingsprogram vir 'n stel spiermassa moet die proporsies van proteïene, koolhidrate en vette in ag neem. Laasgenoemde moet ongeveer 10-20% wees. Minder as die gespesifiseerde perke behoort die volume van sulke elemente nie te wees nie. Probeer net groente vette eet.
Sonder beperkinge, kan jy by die dieet vetterige vis voeg. Dit word aanbeveel om stadige koolhidrate in die hoeveelheid van 50-60% te gebruik. Proteïene in die liggaam moet in die hoeveelheid van 35% wees. Die helfte van hulle is wenslik om van kos, die res - van sportvoeding te kry.
Die ideale verhouding, soos aangedui deur resensies van baie atlete, no. Gevolglik is daar geen universele dieet, wat sonder uitsondering vir almal geskik is nie. Het jy 'n voedingsprogram nodig om spiermassa te kry? Probeer om jou verhoudings te vind wat vir jou effektief sal wees. Hierbo is die gemiddelde gegee, wat die beste oplossing vir die meeste mense sal wees.
Dit is nodig om kalorieë te verhoog
Wat moet jy weet as 'n voedingsprogram benodig word om gewig en spiergroei te kry? Die resultate sal eers verskyn nadat die hoeveelheid energie wat in die vorm van voedsel verskaf word, die hoeveelheid energie wat verbruik word, oorskry.
Die liggaam probeer om te hou aan die konstantheid van die interne omgewing. En soos aangetoon deur resensies van atlete, kan 'n geleidelike toename in kalorie-inname nie resultate bring nie.
Wat om te doen in hierdie situasie? Om spiermassa te verhoog, kan dit nodig wees om die kalorie-inname met 50% te verhoog. En soms 100%.
Wat moet gedoen word om die hoeveelheid voedsel te bepaal wat nodig sal wees om spiermassa te verhoog? Begin die kalorie-inname geleidelik. As gewigstoename nie 600-800 gram per week bereik nie, moet jy meer eet. En omgekeerd.
Weeg jouself gereeld. Net een maand is genoeg om te verstaan ​​wat 'n dieet moet wees om spiermassa te kry. Spyskaarte moet so gemaak word dat gewigstoename nie 800 gram per week oorskry nie.
Anders sal vet begin deponeer.
Watter produkte sal help om die doel te bereik?
Die meeste atlete het 'n probleem met hul keuse van produkte. Wat moet in hierdie situasie oorweeg word? Dit word nie aanbeveel om vir 'n lang tyd dieselfde produk in groot hoeveelhede te gebruik nie. Dit is nodig om afwyking te vermy. Ons lys die beste produkte om spiermassa te verkry. Die lys is soos volg:
Pluimveevleis Dit is nie vet en maklik om te verteer nie.
Vis (enige) en ander mariene produkte.
Melk en suiwel, vetvrye produkte. Voeg die kaas, kefir, melk, maaskaas, ens in die dieet by.
Eiers. Per dag kan hulle verteer word in die hoeveelheid 6-8 stukke. As cholesterol nie verhef word nie, kan hierdie produk nie sy vlak beïnvloed nie.
Peulgewasse. Die beste opsie is bone met bone en ertjies. Dit is die hoofbronne van groenteproteïen.
Neute. Hulle bevat nie net proteïene nie, maar ook waardevolle vitamiene met spoorelemente.
Graanprodukte. Dit word aanbeveel om graan (bokwiet, hawermout, rys), pasta, noodles, brood (swart) en graan in die dieet in te sluit.
Groente, sampioene. Jy kan nie 'n spyskaart voorstel wat nie aartappels sal hê nie. Daaruit blyk dit 'n groot aantal skottelgoed voor te berei. Het jy 'n dieet nodig om gewig te kry vir mans? Die spyskaart in hierdie situasie behoort nie 'n groot aantal groente in te sluit nie. Dit sal help om verveling te voorkom. Sampioene, hoewel nie baie gewild nie, is nuttig.
Vrugte en groente. Hulle bevat vitamiene, minerale. Maar jy moet nie daardie produkte gebruik wat uit baie vesel bestaan ​​nie. Andersins sal die spysverteringstelsel oorlaai word.
Omega-3 word aanbeveel vir vette. U kan ook groente-olies in klein hoeveelhede gebruik. Seekos word as 'n goeie bron van vet beskou.
Gebruik van sportaanvullings
Bogenoemde produkte kan alleen of in kombinasie met sportaanvullings gebruik word.
Proteïene skud word aanbeveel om in die tussenposes tussen etes gebruik te word, voor jy gaan slaap, in die oggend en na die oefenproses. Gainer is die beste om eers na opleiding te drink.
Dit is raadsaam om in jou dieet vitamien kompleks in te sluit. Kreatien word ook aanbeveel om na oefening te gebruik, meng dit met 'n wenner, proteïen of soet sap.
Voorbeeld menu vir gewigstoename
Ontbyt. Gebraaide aartappels met vleis, koffie met melk en botter-toebroodjie. As 'n tweede ete is gekookte hawermeel, met melk gevul, môre ideaal. Hulle kan gedroogde vrugte byvoeg.
Middagete. Sop met gekookte ertjies, groenteslaai, tee met 'n stukkie koek of 'n soet brood.
Tee tyd Vrugteslaai van kiwi, piesangs en avokado's. Jy kan dit met yoghurt gooi.
Aandete. Ryspap, Lewer Goulash, Tee Met 'n Bol Met Kaas En Botter.
Dit is 'n voorbeeldige spyskaart. Moenie daaraan dink nie. Diversifiseer jou dieet. Daar is baie opsies. En dit sal nie moeilik wees om iets van hul eie te maak nie. In hierdie geval moet 'n mens gelei word deur die basiese beginsels wat hierbo beskryf word. Dit sal help om in die kortste moontlike tyd gewig te kry.
In hierdie artikel is 'n dieet vir die verkry van spiermassa beskryf: sy geheime, die beste produkte, beginsels en spyskaarte. Ons hoop dat dit jou sal help om jou dieet te maak, waardeur dit moontlik sal wees om jou doel so gou moontlik te bereik. En moenie vergeet van opleiding nie. As hulle nie gereeld is nie, sal geen dieet help nie!
Dieet vir 'n stel spiermassa: die spyskaart vir die week
Wie droom nie van 'n pragtige, afgewerkte, maar terselfdertyd baie gespierde lyf? Hiervoor benodig jy nie soveel nie: jy benodig konstante fisiese inspanning en spesiaal ontwerpte kos. In hierdie artikel sal ons kyk na wat 'n dieet is om spiermassa te kry.
Vir die spiermassa is daar 'n spesiale dieet.
Berekening van kalorie kosse
En in dieselfde geval, as jy die gebruik van stowwe wat vir konstruksieprosesse benodig word, beperk, sal dit nie die spiermassa opbou nie.
Daarbenewens is daar ander reëls vir die nakoming van so 'n spesiale dieet. Byvoorbeeld, dit is nodig om breekmatighede in te voer, eet vyf of ses keer per dag kos, maar terselfdertyd in klein hoeveelhede kos.
Die ding is dat die liggaam oortollige kos sal ophoop wat nie in die spiere is nie, maar vetterige weefsels.
In hierdie video sal Gusev Denis vertel, deur die voorbeeld van 'n ou te gebruik
Die video bevat inligting oor die verkryging van spiermassa met
Vir die kook word die U803 multi-choke gebruik (http
My daaglikse dieet om spiermassa te kry. Soos benodig
Hoeveel kos die goedkoopste daaglikse dieet
Dus, as komplekse koolhidrate, wat in graan en aartappels gevind word, lankal deur ons liggaam geabsorbeer word, doen vinnige koolhidrate dit amper onmiddellik en word dit onmiddellik in liggaamsvet. Dit word nie aanbeveel om na 17:00 vet en vinnige koolhidrate te gebruik nie. Основное количество пищи, около семидесяти процентов всего рациона, должно быть принято до этого времени.
Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. Op die dag is dit nodig om ten minste drie liter gewone nie-koolzuurhoudende water te drink, anders sal nie net die groei van die spiere stop nie, maar ook die algemene welsyn sal aansienlik versleg.
Bykomende reëls dieet
Kos moet baie kalorieë bevat.
Benewens 'n dieet vir 'n goeie stel spiermassa is uiters belangrik om voortdurend aan sport deel te neem. Vir die versnelde groei van spiere is dit raadsaam om 'n paar uur voor fisiese inspanning en een uur na hulle te eet.
Die dieet moet heeltemal gebalanseerd wees, die deel van koolhidrate moet 50-60% wees, proteïene - 20-30% en vette - 12-20%. Terselfdertyd sal dit baie moeilik wees om spiermassa te kry sonder om die totale daaglikse inname van sulke stowwe in ag te neem.
Die beginsels van so 'n dieet verskil met groot strengheid in die gebruik van produkte wat suiker bevat. Dit is nodig om kosse wat ryk is aan vinnige koolhidrate uit jou dieet te sluit, dit is lekkers, koeke, meelprodukte, sjokolade en ander lekkers.
Die voedsel wat verbruik word, moet hoog in kalorieë wees. Die vlak van hoë-kalorie kosse in die spyskaart moet ongeveer sewentig persent wees. Andersins, as jy ligte kos eet, sal jy meer moet eet, en dienooreenkomstig oorlaai die spysverteringskanaal met oortollige kos.
Vir vroue tydens hierdie dieet om gewig te kry in die vereiste hoeveelhede, moet proteïenvoedsel ingeneem word, waarvan die daaglikse dosis een en 'n half gram per kilogram gewig is. Vir meisies is komplekse koolhidrate en vette in beperkte hoeveelhede benodig. Dus, die koers van vet per dag moet ongeveer een honderd gram wees, en die hoeveelheid koolhidrate - nie minder as 0.4 kg per dag nie.
Vir mans moet die dosis proteïeninname per dag twee gram per kilogram liggaamsgewig wees. Wat vette betref, vir 'n man tussen die ouderdom van dertig en veertig, is dit nodig om honderd en vyftig gram per dag op die ouderdom van tot dertig jaar te gebruik - tot en met honderd en sestig gram en na veertig jaar - nie meer as sewentig gram nie.
Die daaglikse dosis komplekse koolhidrate mag nie 0,5 kg oorskry nie. Vir mense met die toevoeging van ektomorfe, is die hoeveelheid voedsel wat geëet word, belangriker, en nie die samestelling van produkte nie, sodat hulle minder streng reëls in die dieet kan volg.
Te soet vrugte moet uitgesluit word.
Natuurlik, om spiere te bou en te vergoed vir verhoogde energieverbruik tydens oefening, is dit nodig om proteïenvoedsel te neem.
Eerstens is dit vleis, naamlik die lae-vet-dietsoorte. 'N Uitstekende oplossing is die gebruik van ligte hoender- en kalkoenvleis, maar maervleis met lam is ook geskik. In elk geval, om 'n volledige dieetkoek op te berei, moet u sulke produkte skoonmaak.
Tweedens, tydens die dieet om spiermassa te verkry, is dit belangrik om melk- of suiwelprodukte te gebruik. Alhoewel melk vet bevat, is daar 'n relatief klein hoeveelheid daarvan, en dit word nie in vetreserwes nie. Moenie vergeet van maaskaas en kaas nie - hulle sal baie kalsium by die liggaam voeg. Benewens suiwelprodukte moet jy eiers eet. Dit is bekend dat sommige bodybuilders minstens een dosyn eiers per dag eet. Dit is hierdie produk - die bron van proteïen in sy suiwer vorm, terwyl dit nodig is om die proteïen self te eet.
Jy kan nie in hierdie spyskaart doen nie, en sonder vis, lae-vet-variëteite. Benewens proteïene bevat dit die omega-3-vetsure wat nodig is vir die liggaam.
Aanbevole koolhidraatvoedsel en vette:
Tydens sulke etes kan jy verskeie graankosse eet, rys sal veral nuttig wees (en dit is beter om bruin eerder as wit te eet), asook bokwiet.
Ryk in komplekse koolhidrate, aartappels en ander groente.
Jy kan enige vrugte eet, behalwe vir te soet piesangs en druiwe.
'N Sportdieet vir spiermassa maak dit moontlik om pasta in die spyskaart in te sluit, maar slegs van durumkoring en volgraanbrood.
Wat die verbruik van vette betref, sal neute nuttig en voedsame kosse wees: okkerneute, cashewnoten, amandels of hazelnoten. Jy kan sonneblomsaad in rou of gebraaide vorm eet.
In die aand drink yoghurt of kefir.
Maandag. Dus, het jy besluit om op 'n dieet te gaan om gewig te kry? Onthou dat die totale kalorie-inhoud van etes per dag 2500-3000 kcal moet wees.
Ontbyt is die beste om te begin met die eet van graan. So, op Maandag, berei bokwietpap in die oggend voor en eet een appel.
Tydens die tweede ontbyt sal kaaskaas of natuurlike jogurt 'n goeie oplossing wees vir 'n hapje.
Wanneer dit tyd is vir middagete, eet groentesop op 'n los sous en gekookte hoenderfilet met groente.
Ons moet nie so 'n tyd vergeet om as middagete te eet nie. Maak seker dat jy 'n paar neute en vars vrugte eet, jy kan 'n paar eiers by die spyskaart voeg.
Maar in die aand is dit beter om die gebruik van ligte vrugteslaai te beperk. Moenie vergeet van die tussenposes tussen etes om genoeg water en ander toegelate vloeistowwe te drink nie.
Maak jou oggend voorbereid vir 'n produktiewe werksdag met hawermeel en 'n paar eiers. Drink 'n swak tee sonder suiker.
Om die middagete, spaar jouself aan vars vrugte.
Vir middagete, kook ligte vegetariese borscht, en vir die tweede bak die vis in die oond.
Het nie tyd om te sien hoe die middagtee kom nie. En dit beteken dat dit tyd is om jouself te versterk met natuurlike jogurt of ander gefermenteerde melkprodukte.
In die aand, kook 'n klein hoeveelheid rys met gestoomde groente.
Woensdag. Tyd vlieg baie vinnig, en nou is die derde dag van die massa-dieet aangebreek.
Eet Woensdagoggend 'n stoomomelet met 'n klein stukkie gekookte vleis, drink 'n swak tee.
Maak by die tweede ontbyt 'n groenteslaai en drink 'n glas vars sap.
Vir middagete, kook 'n eenvoudige, maklike pasta sop, en spaar jouself met gebakte aartappels met stoomkoeke.
Vir 'n middagete sal 'n klein hoeveelheid neute 'n uitstekende oplossing wees.
Wel, in die aand sny vrugteslaai.
Wat is die beste manier om ontbyt te begin? Kook die gekookte hoenderfilet en eet dit saam met 'n vars tamatie- en komkommersalade.
Na 'n kort tyd, eet twee eiers en 'n paar appels.
Maar tydens middagete, kook iets meer substansies, byvoorbeeld, vegetariese piekels en stoomkotelette uit vis.
As dit tyd is om te eet, moenie vergeet van die feit dat jy 'n lemoen of ander vrugte van die toegelate moet eet nie.
In die aand, kies vir jouself iets van gefermenteerde melkprodukte, dit kan maaskaas, natuurlike jogurt of kefir wees.
In die oggend, wanneer die liggaam net wakker word, moet dit 'n groot hoeveelheid energie vir 'n produktiewe werksdag gegee word. Vir hierdie, is die voedings-en gesonde ryspap op melk perfek, met dit kan jy 'n paar snye volgraanbrood en 'n paar neute eet. Drink terwyl dit groen tee kos.
Nie ver nie, is 'n tweede ontbyt, waartydens jy groenteslaai en 'n stukkie maer vleis moet eet.
Bokwiet sop en seekos slaai - dit is perfek vir middagete.
Maar tydens 'n snack is dit die moeite werd om 'n maaltyd makliker te eet, byvoorbeeld vars vrugte of natuurlike sap.
In die aand kan jy hierdie dag voltooi met behulp van gekookte groente of groente-oond.
Saterdag, jou dag, dit is wenslik om te begin met die kook van 'n stoomomelet en groente saam met dit te eet. Jy kan die groente in die oond bak met die byvoeging van geslaan eiers.