Oefeninge vir arm en skouer opwarm - Info - 2022
Oefeninge vir arm en skouer opwarm
Mobiliteit van die arms en skouers is noodsaaklik vir 'n veilige, sterk oefensessie. Voordat u in 'n swemroetine of 'n vlugbal duik, is dit slim om u bolyf op te warm. Elke aktiwiteit wat die arms en skouers gebruik, kan beserings veroorsaak as die spiere nie behoorlik uitgestrek is nie.
Begin met 'n eenvoudige skouerrotasie. Lig u linkerskouer na u oor terwyl u voete effens van mekaar staan. Neem die skouer agtertoe, na onder, rondom en op in een aanhoudende, gladde beweging. Herhaal die beweging tot tien keer, en skakel dan aanwysings vir nog tien herhalings. Herhaal die hele roetine op die regterskouer. Maak seker dat u rug en bors nie beweeg nie. Slegs u skouers moet tydens hierdie strek in beweging wees.
Hou u arms reguit uit met u voete van u skouerwydte om 'n "T" met u bolyf te maak. Maak sirkels met die kloksgewyse met u arms, begin met 'n klein bewegingsreeks en werk op tot sirkels wat u volle bewegingsreeks gebruik. Doen 10 tot 15 reps, en keer dan rigting. Vir 'n meer intense opwarming, begin stadig en verhoog dan die snelheid om die spiere wat u vir u oefensessie gebruik, ten volle in te span. Doen dit vir 10 tot 15 sekondes.
Triceps is die spiere aan die agterkant van u boarm. Gryp 'n gewig van 2 tot 10 pond met albei hande vir hierdie oefening. Begin met die gewig bo u kop terwyl u sit of staan. Hou u skouers stabiel, maar buig die elmboë terug, verlaag die gewig agter u kop. Lig die gewig weer op totdat die arms heeltemal na die beginposisie verleng is. Doen drie stelle van 10 tot 15 reps.
Biceps aan die voorkant van die bo-arms kan opgewarm word met ligte halters. Hou 'n ligte halter in elke hand, en sit agteroor op 'n stoel of gebruik 'n predikantsbank sodat u iets kan hê waarop u elmboë kan rus. Begin met jou arms ingekrul, halters op skouerhoogte. Laat sak jou arms totdat hulle heeltemal uitgestrek is voordat jy weer na die beginposisie gebring word. Voer drie stelle van 10 tot 15 reps uit. Hierdie oefening kan ook met 'n barbell gedoen word sonder ekstra gewig.