Geskryf deur Jackson Fyfe, Victoria Universiteit en Jon Bartlett, Victoria Universiteit
Koolhidraatryke dieet word dikwels aanbeveel as deel van die oefening regimes te herstel te bevorder en te maksimeer prestasie. maar onlangse navorsing wat sulke kosse voorstel, mag nie help om herstel te herstel nie en hul potensiële skakel met metaboliese siektes maak vrae oor die vraag of hierdie advies nog geskik is.
Die energiestatus van spieroefeninge word beskou as 'n belangrike element in oefenprestasie sedert die laat 1960s. Soos koolhidrate is die energiebron vir spiersametrekking voorkeur tydens matige tot hoë intensiteit oefening, tipiese sport voedingsriglyne advokaat wat koolhidraatryke kos eet voor, gedurende en na oefening om prestasie te maksimeer.
Sulke riglyne, wat hoofsaaklik vir professionele atlete is, stel voor dat jy net meer as een gram koolhidraat vir elke kilogram van jou liggaamsmassa gebruik, elke uur vir vier uur, om die aanvulling te maksimeer. Maar is 'n hoë koolhidraat inname regtig nodig om oefening herstel te maksimeer? En is dit geskik vir mense wat nie te veel bekommerd is oor mededingende prestasie nie?
Prestasie Vs Recovery
Voordat verken hierdie vrae, is dit belangrik om te onderskei tussen oefening herstel en prestasie.
Recovery beskryf die prosesse binne spiere wat gestimuleer word deur die spanning van oefensessies. Hierdie prosesse versamel en uiteindelik lei tot verhoogde uithouvermoë en spiergroei. Aanpassings soos hierdie te verbeter die liggaam se vermoë om toekomstige oefening stres.
Oefening prestasie, aan die ander kant, het betrekking op die vermoë om oefening uit te voer op 'n gewenste intensiteit en duur.
Voeding speel 'n rol in beide, en die kwaliteit van herstel kan toekomstige oefenprestasie beïnvloed. Maar voedingsaanbevelings vir prestasie is dalk nie ideaal om herstel in alle gevalle te bevorder nie.
Koolhidrate en uithouvermoë Opleiding
Hoewel die voordelige rol van koolhidrate vir die verbetering van oefening prestasie wyd aanvaar word, navorsers het onlangs waargeneem wat die inname van koolhidrate naby aan uithouvermoësessies beperk, kan eintlik spierherstel help. Hulle het gevind dat die beskikbaarheid van koolhidrate verminder word (deur óf 'n oornag vinnige of beperkte koolhidraat inname naby oefensessies) kan help om vroeë herstel te bevorder, wat moontlik tot langtermynverbeterings in uithouvermoë lei.
Verskeie studies wys dat 'n hoë koolhidraat inname die aktivering van verskeie gene gekoppel aan aanpassings te oefen kan onderdruk. ons onlangse navorsing toon dit is moontlik om twee sessies van hoë intensiteit interval oefening te voltooi, geskei deur tot en met 12 ure koolhidraatbeperking. Ons het ook gevind dat vroeë herstel is meer waarskynlik wanneer oefening uitgevoer word met lae koolhidraat beskikbaarheid.
Eet groot hoeveelhede koolhidrate tydens vroeë herstel kan ook teenproduktief vir die bereiking van vet verlies wees. Ons het gevind beperking van koolhidrate tydens die herstel van oefening verhoog vetmetabolisme en afgeneem koolhidraatmetabolisme. Trouens, is ongeveer drie keer meer vet gebruik wanneer koolhidraatinname tydens oefening herstel is beperk.
Gegewe dat baie van ons oefen om gewig te verloor, kan die gebruik van koolhidrate voor en na oefening meer skade doen as goed!
Koolhidrate En Weerstand Oefening
Maar wat van die rol van koolhidrate vir herstel van weerstandsoefening, wat insluit die opheffing van gewigte of die uitvoer van liggaamsgewigtipe oefeninge met die doel om spiermassa en sterkte te verhoog?
Verbruik van proteïen wanneer jy hierdie soort oefening doen, is bekend om voordeel te trek spiergroei. Hoë koolhidraat inname is tradisioneel aanbeveel om weerstandsoefeningprestasie en herstel te ondersteun.
Maar verskeie studies wys nou dat koolhidrate bevorder nie verder nie herstel prosesse na weerstand oefening in vergelyking met proteïen alleen.
Wat meer is, die uitvoer van weerstandsoefening wanneer spierkoolhidraatwinkels ook laag is nie vroeë herstel in gevaar stel. Saam, dit dui daarop dieet koolhidrate speel min of geen rol in die herstel van weerstand oefening.
Nog 'n algemene oortuiging is dat mense wat weerstandsopleiding benodig ekstra energie inname benodig (met ander woorde om meer te eet) om spiermassa te verhoog. En een manier om die energie-inname te verhoog, is om die koolhidraatverbruik te verhoog. Daar is geen bewyse vir hierdie oortuiging nie, maar navorsing toon spierherstel na weerstand. Beweging word bevorder deur proteïen, selfs wanneer die persoon wat oefen is in energie tekort.
Nie net is die dieetaanbevelings vir die verhoging van koolhidraatverbruik vir beter oefenherstel nie van toepassing op die nie-atleet-oefening, maar dit is eintlik 'n rede tot kommer. Koolhidrate het 'n potensiële rol in die ontwikkeling van metaboliese siektes, insluitende tipe 2-diabetes en vetsug.
Beslag baie koolhidraatryke voedsel is vermoedelik oor-stimuleer die hormoon insulien deurdat kronies hoë bloedsuiker vlakke. Een van die vele rolle van insulien is die sluit van die gebruik van vette as 'n bron van brandstof. Terselfdertyd, insulien bevorder die berging van oortollige koolhidrate as vet en verminder die liggaam se vermoë om bloedsuikervlakke te beheer.
Vir recreationeel aktiewe mense wie se oefening doelwitte is dikwels te verbeter algemene gesondheid en liggaam samestelling - verminder vet massa en die verhoging van spiermassa - eet 'n hoë-koolhidraat dieet kan eintlik die teenoorgestelde gevolg.
Jackson Fyfe is tans 'n PhD-kandidaat aan die Universiteit van Victoria, Melbourne. My navorsingsbelange sluit in die molekulêre basis van oefen-geïnduseerde aanpassings in skeletspiere en die voedingsmodulasie van hierdie response. My huidige PhD-werk ondersoek die molekulêre basis vir interferensie tussen gelyktydige weerstand en uithouvermoë oefening, met spesifieke klem op die rol van uithouvermoë oefenintensiteit.
Jon Bartlett is 'n Sportwetenskap Navorsingsgenoot by Victoria Universiteit. Hy ontwikkel 'n passie vir die begrip van hoe skeletspier aanpas by opleiding en hoe dieet moduleer hierdie antwoorde.