Oefenplanne vir vroulike figure - Fiksheid - 2022
Oefenplanne vir vroulike figure
Spierdefinisie, nie lywige massa nie, is 'n mededingende vroulike figuur.
As u die ambisie het om die resultate van u oefensessie te toon, oorweeg dit om deel te neem aan 'n vroulike figuurkompetisie. Die beoordelaars kyk meestal na getinte, vroulike liggame, so alhoewel u spiere sal opbou, sal u nie meer volstaan ​​nie. U sal ook liggaamsvet sny om die spierdefinisie te wys, maar die mededingers neem nie soveel liggaamsvet aan as hul liggaamsbou- en fiksheidsmededingers nie. U hoef ook nie 'n dansroetine te choreografeer soos fiksheidskompetisie nie.
Alhoewel u doel nie is om die massiewe hoeveelheid vroulike liggaamsbouers op te bou nie, moet u nog steeds spiere opbou. Dit kan gedoen word met gratis gewigte of masjiene of selfs met 'n tuisoefening wat slegs handgewigte of net liggaamsgewig benodig. Oefeninge soos lunges, push-ups, squat jumps, squats, dips, crunches en planks sorg vir 'n uitdagende oefensessie wat niks meer as u liggaamsgewig benodig om spiere op te bou en te beeld vir 'n vroulike figuur kompetisie nie.
Alhoewel die oefenintensiteit vir 'n figuurkompetisie nie dieselfde kan wees as wat u sou voorberei vir 'n fiksheids- of liggaamsbou nie, sal die frekwensie van u oefensessie steeds gereeld moet wees om spiere op te bou en te onderhou. 'N Verdeling van vyf dae is 'n effektiewe oefenskedule wat die groot spiergroepe twee keer per week oplei. Dit stel u in staat om ook naweke vir rus te hê, tensy u aan 'n kompetisie deelneem. In daardie geval, sou u 'n sesde dag byvoeg om aan probleemareas te werk waaraan u meer aandag nodig het, en om ekstra hartklier in te kry. 'N Voorbeeld hiervan is om bene te werk op Maandae en Donderdae, bolyf op Dinsdae en Vrydae en fokus uitsluitlik op Woensdae op u kernspiere.
Vitale elemente vir vetverbranding
Kardio-oefening is deel van u oefensessie wat u van liggaamsvet ontslae sal raak, sodat u die definisie van die pragtige spiere wat u gebou het, kan sien. U oefensessie moet minstens drie keer per week 20 tot 40 minute cardio insluit, maar tot vyf keer as u skedule dit toelaat. Enigiets wat u polsslag verhoog en dit daar hou gedurende die duur van u kardio-oefensessie, is nuttig, soos hardloop, fietsry, roei, aan die elliptiese werk deelneem of aan 'n aerobics- of ander cardio-klas deelneem. Cardio alleen verbrand egter nie vet nie, as u meer kalorieë verbruik as wat u elke dag verbrand. U moet ongeveer 3.500 kalorieë verbrand om een ​​pond liggaamsvet te verloor. 'N Kombinasie van die beheer van u kalorie-inname, tesame met kardio-oefening, sal 'n kalorie-tekort skep om elke week een tot twee pond te verbrand. Balanseer die twee sodat u 500 tot 1000 meer kalorieë verbrand as wat u elke dag verbruik.
HIIT kry resultate
Hoëintensiteit-interval-opleiding (HIIT) maak die meeste tyd in wat u moet oefen en is 'n effektiewe manier om resultate vir 'n figuurkompetisie te kry. 'Shape' beveel aan dat u u weerstandsoefeninge doen as 'n HIIT-baan, van een oefening na die volgende beweeg sonder rus en om spanne vir tyd uit te voer, eerder as om getalle te tel in 'n twee tot een rus / werkverhouding. 'N Voorbeeld van een oefening in u stroombaan is om twee minute teen 'n matige tempo op te voer, en dan die intensiteit soveel as moontlik vir 'n minuut op te tel. Neem minimale rus of geensins tussen oefeninge nie; gaan minstens twee keer deur die baan as u die tyd het. Boonop kan u ook u cardio uitoefen as 'n HIIT-oefensessie. Twintig minute van 'n hoë-intensiteit interval opleiding op die loopband of stilstaande fiets drie keer per week, benewens u weerstand, sal u help om u vorm in 'n minimale tyd te verhoog om die sigbaarheid van u spiere te verbeter.