Deadlift-hulpoefeninge - Info - 2022
Of u nou oefen vir 'n kragoptelkompetisie, u atletiekprestasie wil verbeter, of u net groter en sterker wil word, dodelike hysbakke behoort deel te wees van u roetine. Saam met hurk- en bankperse is deadlifts een van die drie kompetisie-kraglifters. As u die eerste keer met hysbak begin, kan u vind dat u elke gewig sonder om te veel moeite doen, elke gewig kan verhoog. Hoe sterker jy is, hoe meer moet jy egter veg vir elke ekstra pond. Dit is in hierdie geval waar oefeninge vir hulpverlening of hulp baie nuttig word. Dit help om swak punte op te los, wat u gereelde deadlift sal verhoog.
Rack pulls word uitgevoer deur die veiligheidsstawe in 'n kragrak te stel tot op die hoogte waarop u vorm begin afbreek as u swaar oplig. Vir die meeste hysbakke is dit net onder die kniehoogte. Sit die staaf op die penne en lig die gewig daarvandaan. Rack pulls beklemtoon die vergrendeling van die dodelift en laat u toe om meer gewig te gebruik as gevolg van die gedeeltelike bewegingsomvang. Volgens die voormalige elite-kraglifter Jim Wendler, is hierdie oorbelastingsbeginsel 'n uitstekende wins en sterkte.
Deadlift to Knies
Begin die dakhyser van die vloer af op presies dieselfde manier as wat jy normaalweg sou doen, maar in plaas daarvan om heelpad na bo te trek, stop op die kniehoogte, hou 'n paar sekondes stil en sak dan weer die balk. Dit is die punt waarop die meeste mense met dooie hysbak sukkel en hul rug begin afrond, eerder as om met die bene en heupe deur te ry. As u in hierdie posisie stilbly, kan u sterker raak by die middel van die hysbak en verseker dat u onderrug en glutes aanhou skiet. Deadlifts tot knieë is 'n stap-oefening in die Sheiko kragoptel-programme.
Roemeense deadlifts, of enige ander deadlift-variasie met 'n verkorte bewegingsreeks, soos stywe bene of sumo deadlifts, plaas ekstra fokus op u hamstrings, sê Charles Poliquin, sterkte-afrigter. 'N Algemene dodelike opheffingskwessie is 'n oorbetrokkenheid op die vier- en onderrug weens 'n swak verswakking; om jou hamstrings saam met jou glutes te bou, is die beste manier om dit te oorkom. U moet egter ligter gewigte op Roemeense hysbakke gebruik, aangesien dit baie moeiliker is as die gewone.
Alhoewel u outomaties aan alle delfliftoefeninge dink dat u die onderlyf fokus, moet u ook die bolyf help. Die boonste rug, greep en onderarms speel 'n groot rol in die suksesvolle uitsluiting van 'n swaar doek, en as hulle nie sterk is nie, gaan jy sukkel. Die mededingende kraglifter en mede-stigter van Beyond Strength Performance Todd Bumgardner beveel aan dat u die Kroc-styl van die dumbbell-ry gebruik, waar u effens losser vorm en 'n bietjie liggaamsmomentum gebruik om die gewig op te lig. Gaan so swaar as wat jy kan, en skiet na 'n groot aantal spanne om jou bolyf te trek.