BeweegSA: Oefenprogram Week 1-4
JY LEES NOU BeweegSA: Oefenprogram Week 1-4
Jy sal gewig verloor as jy net ons eetprogram volg, maar dit sal vinniger gebeur as jy oefen ook!
Ons skop af met 5 basiese oefeninge en voeg elke week een by. Doen dié oefeninge minstens 2 keer per week, met of sonder gewigte. Jy moet die gewigte (1 – 2 kg) gemaklik kan optel en die beweging moet vloeiend wees, nie rukkerig nie. Koop gewigte by ’n sportwinkel of maak ’n koeldrankbottel vol sand.
Eerste week: 5 oefeninge
1. Afsakke vir agterstewe en bene
Staan regop, skouers terug, rug regop, maag in, voete ’n liniaalbreedte uitmekaar, tone vorentoe. Gee stadig een tree vorentoe met regterbeen en sak stadig met jou linkerknie tot op die vloer (of so naby as wat jy kan). Kom regop en tree terug met regterbeen. Een stel: Doen 10 keer met regterbeen voor, rus 30 tellings en doen 10 keer met linkerbeen voor. Herhaal stel.
Lê plat op jou rug, hande agter jou kop, hakke bymekaar en op ’n lae bankie sodat jou
knieë 90° gebuig is. Trek jou boudspiere styf en lig jou agterstewe van die vloer sodat jou lyf in ’n reguit lyn is van jou knieë tot jou skouers. Moenie jou bors laat insak nie. Lig jou boude stadig op en af. Een stel: Doen 10 keer, rus 30 tellings en doen weer 10 keer. Herhaal stel.
3. Biseps-krulle (met handgewigte of rekke)
Staan gemaklik (maag en boude in, skouers terug, rug reguit, voete heupbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig). Met jou arms langs jou sye, hou ’n gewiggie in elke hand, palms na bo en elmboë effens gebuig. Of trap ’n weerstandsrek onder jou voete vas en hou die punte in jou hande. Hou jou bo-arms styf teen jou lyf en krul jou onderarms na jou skouers, een hand op ’n slag of saam. Laat jou hande weer stadig sak. Hou jou bolyf stil. Geen geklap van vlerke of ’n hol rug nie! Een stel: Doen 10 keer met een arm, rus 30 tellings, en dan 10 keer met ander arm. Herhaal stel.
4. Sywaartse oplig vir skouers
Staan regop met jou voete heupbreedte uitmekaar, skouers terug, maagspiere styf en knieë effens gebuig. Hou ’n gewiggie in elke hand, palms na jou lyf. Lig jou arms stadig op met jou elmboë effens gebuig, totdat jou hande net so hoog soos jou skouers is met jou palms wat afwaarts wys. Laat sak stadig jou arms. Hou jou bolyf heeltyd stil. Een stel: Doen 10 keer, rus 30 tellings en doen nog 10 keer. Herhaal stel.
Lê plat op jou rug en druk jou rug plat teen die vloer. Hou jou hande liggies agter jou nek of kruis dit oor jou bors, jou bene gebuig en jou voete plat op die vloer. Lig jou kop en skouers egalig van die vloer af deur jou maagspiere saam te trek. Moenie jou hande gebruik om jou kop op te lig nie. Sak weer stadig terug. Een stel: Doen 15, rus 30 tellings, doen nog 15.
Nuwe oefening week 2
Sit regop op ’n bankie, voete plat op die vloer, effens uitmekaar. Maak jou maagspiere styf en hou jou rug regop. Hou die handgewiggie agter jou kop, met jou gebuigde elmboog teen jou oor. Maak nou jou arm reguit sodat die gewiggie bokant jou kop opgelig word. Hou jou kop en bolyf so stil moontlik. Een stel: Doen 15 met een arm, rus 30 tellings en doen 15 met ander arm.
Nuwe oefening week 3
7. Opstote vir bors, skouers en arms
Lê plat op jou maag op die vloer. Sit jou hande reg langs jou skouers, stut jouself op jou knieë (later met jou voete) en stoot jouself met jou arms op. Dis jou beginposisie. Hou jou maagspiere styf en jou rug reguit en sak stadig met jou bolyf tot net bokant die vloer deur jou arms te buig. Stoot jouself weer stadig op deur jou arms reguit te maak (maar sonder om jou elmboog-gewrigte te sluit). Een stel: Doen 10, rus 30 tellings, doen nog 10.
Nuwe oefening week 4
Lê op jou rug en druk jou rug plat teen die vloer/mat. Sit jou linkerhand agter jou kop en jou trek jou linkerbeen op. Sit jou regterenkel teen jou linkerknie. Trek jou maagspiere saam en lig jou linkerskouer stadig na jou regterknie, dus ’n oorkruisbeweging. Hou die posisie 10 tellings en laat jou bolyf stadig terugsak na die beginposisie. Een stel: Herhaal 15 keer, rus vir 30 tellings en doen nog 15.
Op jou merke...
Omkring ’n dag 4 weke van nou af op die almanak. Visualiseer jouself sowat 4 – 5 kg ligter en met klere wat effens losser sit. Dis jou eerste mikpunt.
Tel nou nog 4 weke af en omkring weer die dag: Jy kan oor 8 weke nog 4 – 5 kg minder weeg. (Dus
altesame 8 – 10 kg.) Dis jou tweede mikpunt.
Besluit op ’n veilige roete waar jy kan stap of draf, of sluit by ’n gimnasium, oefen- of drafklub aan. Of ’n dans-, tennis- of muurbalklub.
Bederf jouself met elke mikpunt wat jy bereik. Dit kan klein of groot wees: nuwe oefensokkies, ’n hartspoed-monitor of i-Pod.
Verskaf deur health24. Besoek www.health24.com vir die volledige program.
Laat jou hart hard werk
Van 5 minute per dag tot meer as 2 km se flink stap – in 4 weke
Met dié maklike stap- of drafprogram, saamgestel met die hulp van die Sportwetenskapinstituut van Kaapstad en die Run/Walk for Life-organisasie,kan jy binne 4 weke gemaklik 2 km flink stap, of sowat 2,5 km draf.
Wenk: Stap/draf elke tweede dag. Jy gaan vinniger fiks word as wanneer jy dit elke dag doen omdat jou liggaam dan tyd het om te herstel.
Doen dit só
Stap/draf gemaklik vir sowat 5 minute. Vermeerder na 10 minute. Probeer dan 3 minute tussenin lekker flink stap/draf (die 3 minute hoef nie aaneenlopend te wees nie). Jou asemhaling moet altyd egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flink stap/drafsessies moet jy darem begin sweet en effens uitasem raak. Jy moet steeds asem hê om met jou oefenmaat te gesels.
Verleng elke week die tyd wat jy vinnig stap/draf met 3 – 5 minute per sessie. Begin altyd met ’n gemaklike opwarmingstap van 5 minute.
Ná 4 weke sal jy sowat 2 km lekker flink kan stap/draf, en ná 8 weke 40 minute lank.