Vertikale beenkrulle op bankies - Fiksheid - 2022
Vertikale beenkrulle op bankies
Bene krulle kan jou buikspiere toon.
Beenkrulle is funksioneel soos armkrulle - die onderste deel van u ledemaat beweeg na die boonste helfte terwyl die res van u liggaam stilbly. U kan beenkrulle in verskillende posisies uitvoer, insluitend staan, sit en lê. U het ook opsies vir u oefeninstrumente. As u beenkrulle op 'n bank doen, gebruik u egter 'n kabelmasjien of 'n toegewyde beenkrulmasjien om die weerstand te bied. U liggaam moet horisontaal wees om 'n beenkrul op 'n bank te doen, maar u onderbeen sal in 'n vertikale posisie beweeg wanneer u die oefening doen.
Spiere gewerk in die been krul oefening
Beenkrulle kom in baie variëteite voor, maar die tipiese beenkrul is 'n isolasie-oefening wat die spiergroep aan die agterkant van elke dy teiken. Hulpspiere kan die gastrocnemius in u kalwers insluit, die popliteus om u knieë en die sartorius en gracilis in u dye. Stabiliserende spiere wissel na gelang van u posisie. U sal meer stabiliseerders gebruik vir staande krulle as vir sitende of lêende weergawes. As u met die gesig op 'n bank neerlê, help die rectus femoris in u bobeen en die voorkant van die tibialis in u skenking om u bewegings te stabiliseer.
Die uitvoering van die beenkrul op 'n bank
Lê met die gesig na onder op die bank om 'n lêende krul van die been uit te voer. As die bank deel is van 'n beenkrulmasjien, gly u enkels onder die weerstandsskoene aan die een kant van die masjien. As u 'n kabelmasjien gebruik, moet u 'n paar boeie aan 'n lae kabel heg en die boeie op u enkels vaspen voordat u op die bank gaan lê. Plaas die bank sodat die kabel styf is as u bene uitstrek - maar nie gesluit nie - met u knieë net verby die rand van die bank naaste aan die masjien. In beide gevalle, buig u knieë en druk teen die weerstand van die masjien totdat u skenke grof vertikaal is. Keer stadig terug na die beginposisie om een ​​herhaling te voltooi.
U kan die fokus van die oefening 'n bietjie skuif, afhangend van hoe u u voete posisioneer. Rig u tone reguit na die vloer en versprei u voete heupwydte uitmekaar in die beginposisie om al u hamstrings eweredig te werk. Hoek u tone na mekaar toe en versprei u voete effens wyer as heupwydte van mekaar af om op u binneste hamstrings te fokus. Wys u tone na buite en vernou hul afstand om meer klem op die buitenste hamstrings te plaas. As u enkels strek om u tone van u liggaam af te wys, word die fokus van die hamstrings na die gastrocnemius verskuif.
Oorwegings by been krul
Om eers die krulle van die been doeltreffend en veilig uit te voer, moet u eers opwarm met vyf tot 10 minute ligte hartaktiwiteit en voer dan dinamiese stutstringe uit, soos reguitbene. Doen 15 swaai vorentoe en agtertoe met elke been. As u gereed is om te oefen, moet u agt tot 12 beenkrulle per stel uitvoer met voldoende vrag om die finale herhalings te bemoeilik. Afhangend van u fiksheidsdoelwitte, kan u u hamstrings een tot drie keer per week werk, op nie-opeenvolgende dae.