Bungee Core-oefensessies - Fiksheid - 2022
Bungee-toue bied elastiese weerstand teen kernoefeninge.
'N Vorm van elastiese weerstand, bungee-toue kan aan die voet gekoop word by winkels wat sporttoerusting verkoop. Net soos weerstandsbande, het koorde verskillende sterk punte of vlakke van spanning. Deur hierdie toue in oefeninge vir u kernspier te gebruik, kan u die intensiteit van die oefeninge op 'n goedkoop en doeltreffende manier verhoog. Voer vyf tot 10 minute ligte aërobiese aktiwiteit uit, soos draf of stilstaande fietsry, as 'n opwarming.
Oefen u middelpunt
U kernspiere bestaan ​​uit u buikdele - rectus abdominis, transversus abdominis en interne en eksterne skuinshoeke, sowel as die spiere in u onderrug en klein spiere wat langs u ruggraat loop, of erektorspinae. Teiken verskillende kernspiere sowel as verskillende streke van een spier via 'n verskeidenheid oefeninge met 'n bungee-koord.
Byvoorbeeld, terwyl crunches in die boonste gedeelte van die rectus abdominis werk - die voorste buikwand, plaas omgekeerde crunches die onderste gebied. Begin 'n omgekeerde crunch deur die bungee-koord om 'n stilstaande voorwerp, so 'n bankbeen op enkelhoogte, te loop. Heg die punte van die koord aan u enkels vas. Lê rug na die ankerpunt met u heupe op 90 grade gebuig, bene opgelig en knieë gebuig. Gly 'n balansskyf onder u natuurlike kurwe van u onderrug en heupe. Asem uit en lig jou boude, lei die opwaartse beweging met jou hakke en trek jou onderlyf aan. Inasem en keer terug na die beginposisie. Voer vier tot ses reps vir drie stelle uit.
Draai en weerstaan
Voer 'n verskeidenheid draaibewegingsoefeninge uit met 'n bungee-koord, soos staande draadjies, houtkappers, rugkant van die rugkant of skuins knarsies om u skuins liggaamsbou te bou. Deur houtsneewerk te doen, kan u beide die voorste buikwand en skuinshoeke teiken.
Begin deur die einde van die koord aan 'n stilstaande voorwerp te heg, soos 'n deur, wat hoër is as u kop. Staan sywaarts met u regterkant naby die ankerpunt en ver genoeg om die kabel se slap uit te haal. Plaas u voete skouerwydte van mekaar met u knieë effens gebuig. Hou die ander punt van die koord met albei hande vas, die een hand bo-op die ander asof jy 'n byl dra. Asem uit en trek die koord af en oor u liggaam totdat u hande die buitekant van u linkerheup bereik. Die beweging moet soos die omhulsel van 'n swaard lyk. Inasem en keer terug na die beginposisie. Voer agt tot 12 reps vir een tot drie stelle uit. Draai om en herhaal die oefening aan die ander kant.
Doen 'n surfer-oefensessie
Tussen winde, getye en winde het branderplankryers 'n ysterkern nodig vir stabiliteit. Om hul middeweg te versterk, voer branderplankryers intense kernoefeninge met bungee-toue op 'n oefenbal.
Begin byvoorbeeld met 'n knars deur die middel van die koord om 'n stilstaande voorwerp op die hoogte van u oefenbal te loop. Plaas die bal ver genoeg van die ankerpunt af om slak van die koord te verwyder. Lê op jou rug, weg van die ankerpunt af, met jou rug op die bal en heupe wat van die bal hang. Buig jou knieë op 90 grade met die skouerwydte van mekaar. Lig jou heupe op en vorm 'n reguit lyn met jou liggaam. Hou die punte van die bande vas met die arms heeltemal uitgestrek na die ankerpunt. Asem uit en krul u bolyf stadig, trek u ken na u bors en trek die bande oor u skouers. Buig jou arms en trek jou hande na jou bolyf. Inasem en onduidelik om na die beginposisie terug te keer. Voer 25 herhalings uit.
Deur 'n kring van weerstandsoefeninge met 'n bungee-koord uit te voer, kan u u kern en ander groot spiergroepe kondisioneer, terwyl u kardiovaskulêre gesondheid verbeter en kalorieë verbrand. Voer 'n 30-minute stroombaan uit met 10 minute burpees, vyf minute push-ups, vyf minute wissel tussen 15 repe rye en 15 reps van squats, vyf minute wissel tussen 15 reps van biceps-krulle en 15 reps van sy-verhogings en vyf minute van 'n standaardplank.
U kan elastiese weerstand gebruik om die intensiteit van die rye, hurk, krulle en syhoogtes te verhoog. Begin byvoorbeeld hurk deur die koord op 'n middelhoogte om 'n stilstaande voorwerp te loop. Staan na die ankerpunt met die voete van die skouerwydte van mekaar af en knieë effens gebuig. Hou die punte van die bande vas, met arms gebuig en onderarms voor u uitgestrek. Asem uit en sak in 'n hurk, buig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is. Druk jou heupe terug asof jy van plan is om in 'n onsigbare stoel te gaan sit. Inasem en keer terug na die beginposisie.