Janu Shirshasana - SOORTE ASANAS - 2021
Buig die kop na die knie.
Sit op die rand van die gevoude kombers en strek jou bene vorentoe. Met jou hande trek die boude terug en sywaarts, maak seker dat jy op die skubbe bene sit.
Buig die regterbeen by die knie en plaas die hak langs die linker binneste lies, so na as moontlik aan die perineum. Laat die knie van die geboë been na regs val. As die dy nie die vloer raak nie, sit 'n baksteen onder dit of sit dit gevou.
Reguit jou rug, draai jou bekken vorentoe.
Buig jou linkerbeen, strek dit, skuif die hak op die vloer, vingers en knie wat na die plafon kyk. Terwyl u uitasem, druk die oksiale bene op die steun, en terwyl u inasem, trek die ruggraat opwaarts.
Buig die bors uit na links en beweeg jou regterhand na die buitenkant van jou linkerbeen. Laat jou hand jou dij, knie of enkel raak.
Inhale en strek die ruggraat, op 'n uitaseming buiging, maak 'n beweging van die bekken, gee die sakrum vorentoe en die skaambeen terug. Probeer om 'n natuurlike effense afbuiging in die lae rug te behou, en beweeg jou regterhand na die pinkie van jou linkerbeen.
Gryp die voet met albei hande of gooi 'n band daaroor. Moenie jou gesig, keel en skouers afdruk nie.
Buig dieper, buig jou elmboë aan die kante sodat die area van die sleutelbeen oop bly. Aktief trek die linkerbeen, insluitend die werk van die quadriceps. Maak seker dat die knie streng opkyk.
Fokus nou op jou asemhaling en probeer om die spanning vry te laat. Kyk as die liggaam effens styg tydens inaseming en val onder elke uitaseming. Beweeg die uitaseming na die ribstreek van die rug, die rug van die dy en die dele van die liggaam waar styfheid en spanning nog steeds gevoel word. As jy die voet met jou hande gryp, trek sy buitenste rand 'n bietjie na jou toe.
Soos die helling dieper kry, rig die onderste ribbes aan die linker dy, hou jou kop in lyn met die ruggraat, die voorkoms is nog sag. Indien moontlik, gryp die pols van jou linkerhand met jou reg.
Bereik die maksimum rek, stop. Bly in postuur vir 10 siklusse van asemhaling. Probeer om heeltemal ontslae te raak van stres.
Om uit die pose te kom, lig jou palms aan die weerskante van die bekken en lig liggies op. Herhaal die hele reeks aksies in die ander rigting. As jy in die posisie van Jana Shirshasana op die vloer sonder 'n ondersteuning sit, kan jy maklik opgetrek word, en die sakrum- en lumbale streek word ingetrek - jy kan probeer om 'n pose sonder addisionele materiaal uit te voer.