10 REDES WAAROM JY NIE KAN SLAAP NIE | VOORKOMING - SLAAP EN ENERGIE
U top 10 redes waarom u nie kan slaap nie
Is 'n goeie nagrus die eerste ding wat u opoffer as die lewe te vol en besig raak? As dit die geval is, is dit u wekroep: u saboteer nie net die prestasie van u volgende dag nie (nuus vir niemand van ons nie), maar u benadeel eintlik u gesondheid.
'Gebrek aan slaap is 'n ernstige mediese risiko, maar min mense is bewus daarvan,' sê Joyce Walsleben, PhD, medeprofessor in medisyne aan die NYU School of Medicine. 'U moet net soveel aandag aan u slaap gee as aan 'n voedsame dieet.'
'N Vlaag studies toon duidelike verband tussen onvoldoende slaap en vetsug, asook verskeie verwante toestande: hartsiektes, hipertensie en tipe 2 -diabetes. Die goeie nuus is dat hierdie toestande met voldoende toemaak omkeerbaar kan wees, sê ons kenners. Op grond van studies oor wat ons van goeie slaap beroof, het hulle strategieë opgestel wat u kan help om die rus te kry wat u nodig het. Hier is 'n lys van die mees verraderlike slaapdiewe - en die nuutste aanbevelings oor hoe u hulle vir ewig uit u slaapkamer kan keer.
1. Jy dink te veel
Die rede waarom u soms obsessief is oor 'n moeilike werkprojek of 'n argument met u beste vriend as u probeer aan die slaap raak: 'U kan u denke nie weer op die rand van sluimer fokus nie, net soos u waaksaam is. 'sê Colleen E. Carney, PhD, 'n assistent -professor in psigiatrie by die program vir slaaploosheid en slaap by die Duke University Medical Center. 'Mense het min beheer oor hul gedagtes, want hulle gaan in en uit 'n ligte slaapstadium, al dink hulle dat hulle wakker is,' sê sy.
Maak dit reg: As u bekommerd is, staan ​​op en gaan na 'n ander deel van die huis (maar laat die ligte af). 'U angstige gedagtes stop gewoonlik dadelik. Dan kan u weer gaan slaap en aan die slaap raak, 'sê Carney. Hierdie goed bestudeerde strategie, genaamd stimulusbeheer, verhoed ook dat u u bed met angs kan assosieer. Nog 'n wenk: Spandeer vroeg in die aand tyd om probleme op te los. Skryf u dringende bekommernisse neer, saam met 'n moontlike oplossing vir elkeen, 'n paar uur voordat u aftree.
2. Jy slaap in
Laat aande gevolg deur ekstra sak tyd die volgende oggend, gooi u interne klok af, wat beheer word deur 'n groep senuweeselle in die brein wat ook eetlus en liggaamstemperatuur reguleer, sê Lawrence Epstein, besturende direkteur, mediese direkteur van Sleep Health Centers in Brighton. , MA, en skrywer van Die gids van die Harvard Medical School tot 'n goeie nagrus . As die Sondag omdraai, word u herprogrammeer om voor u slaaptyd te bly, en voel u Maandagoggend soos 'n zombie.
Maak dit reg: Selfs as u laat opstaan, moet u nie langer as 'n uur langer slaap as gewoonlik nie, sê Epstein. Om 'n verlore slaap te vergoed, neem 'n middagslapie (nie meer as 30 minute nie, want 'n lang sluimer kan u snags wakker hou).
3. Jou gade kap hout
'N Snorkersaag kan 90 desibel bereik - so hard soos 'n blender. Selfs as u aan die slaap kan raak, sal sy snork waarskynlik deur die nag afneem en wakker word tydens REM -slaap, die rustigste fase.
Maak dit reg: Vra jou maat om op sy sy te slaap in plaas van op sy rug. Probeer die FDA-goedgekeurde Sona-kussing ($ 69,99; SonaPillow.com ), ontwikkel deur 'n Harvard-opgeleide neuroloog. Dit is spesiaal gevorm om u kop te kantel en u lugweë oop te maak. Boonop het die kussing byna elke pasiënt wat bestudeer is, snork verminder of uitgeskakel en verminder dit die slaaponderbrekings van gemiddeld 17 uur tot minder as 5. As dit nie werk nie, sal oordopjes dit moontlik maak - maar slegs as hulle daarin bly, sê Meir Kryger, MD, direkteur van navorsing en opvoeding by Gaylord Sleep Center in Gaylord Hospital in Wallingford, CT, en skrywer van 'N Vrouegids vir slaapstoornisse . Probeer Hearos Ultimate Softness ($ 1) of Howard Leight MAX ($ 1); albei is gemaak van buigbare, wasbare poliuretaan.
4. Jou hormone verander
Wisselende vlakke van estrogeen en progesteroon voor of tydens u menstruasie of gedurende die hele menstruasie kan die slaap saboteer, sê Walsleben. U sal probleme ondervind - veral wakker word gedurende die nag - lank voordat u begin gloei, sê sy.
Maak dit reg: 'N Warm bad 'n paar uur voor u inskakel, en as u gereeld wakker word deur krampe, is 'n pynstiller by die slaaptyd wat u nodig het om voor slaap te voorkom. Vir 'n hardnekkige geval, vra u dokter of 'n kortwerkende slaapmedikasie, twee of drie nagte per maand, sinvol is. Gedurende die menopouse, bly op 'n konsekwente slaap-wakker skedule, oefen ten minste 20 tot 30 minute per dag en vermy kafeïen na middagete en alkohol binne 3 uur voor slaaptyd ('n skemerkelkie help u om af te knik, maar die rebound-effek sal u wakker maak) , Sê Epstein). Vir warm flitse en nagsweet, probeer om in 'n koel kamer te slaap en ligte klere aan te trek (verskeie maatskappye maak pyjamas wat vog wegneem). Oorweeg hormoonterapie as u nog steeds draai en draai, sê Walsleben. Onlangse navorsing dui daarop dat dit veilig is vir baie vroue in die 50's (veral die nuwe lae dosisse) as dit vir minder as 5 jaar gebruik word.
5. Jou maag grom
As jy honger gaan slaap, raak dit slaap - hongerpyne maak jou net wakker - en 'n paar bewyse dui daarop dat mense wat probeer om gewig te verloor, gereeld kan wakker word, sê Peter Hauri, PhD, emeritus -professor aan die Mayo Clinic en skrywer van Nie meer slapelose nagte nie .
Maak dit reg: Hauri stel voor dat u 'n paar van u kalorieë bespaar vir 'n hoë-proteïen-slaaptyd, soos 'n klein porsie kaas of 'n hardgekookte eier. Proteïen produseer groter versadiging as koolhidrate en vet.
6. Jou slaapkamer is 'n gemors
Jy hou 'n deurmekaar stapel papiere op jou bedkassie ... en jou lessenaar ... en die vloer. 'N Deurmekaar slaapomgewing sorg vir 'n deurmekaar gemoed - die soort wat tot in die nag draai. Stres is volgens die American Psychological Association die grootste oorsaak van korttermyn slaapprobleme, soos gereelde wakker word in die middel van die nag en slapeloosheid.
Maak dit reg: Gryp 'n mandjie, gooi enige onvoltooide werk in-rekeninge, sigblaaie, die halfgepakte plakboek-en verwyder dit dadelik. 'As u die goed in u slaapkamer verwyder wat nie met slaap verband hou nie, begin u brein die kamer slegs met slaap en intimiteit assosieer', sê Lawrence Epstein, besturende direkteur, mediese direkteur van Sleep Health Centers in Boston en mede -outeur van Die gids van die Harvard Medical School tot 'n goeie nagrus . Hou u rekenaar ook in 'n ander kamer, of plaas dit ten minste in 'n kas wat toegemaak kan word. Volgens 'n Japannese studie het u die deur gesluit vir stres en laataand kyk na die skerm, wat bewys het dat dit die slaap belemmer. Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie . Die helder skerm van die monitor kan u produksie van melatonien belemmer, die hormoon wat verantwoordelik is vir die liggaam om te sê dat dit tyd is om te gaan slaap.
7. Jou kamer gloei
Glo dit of nie, omringende lig van straatlampe, wekkers en DVD -spelers kan jou wakker hou. 'Selfs 'n klein hoeveelheid helderheid kan sterk genoeg wees om u netvlies binne te gaan as u oë toegemaak is', sê Amy Wolfson, PhD, skrywer van The Woman's Book of Sleep: 'n Volledige hulpbrongids . 'Saans stuur dit 'n sein na u brein wat u interne klok laat ontstel en u laat wakker voel.'
Maak dit reg: As daar lig in die gang is, maak die slaapkamerdeur toe. Draai ook u wekker na die muur (of kies die nie-digitale variëteit) en skakel nagligte uit. As u 'n outydse oogmasker ($ 4 tot $ 7; apteke) dra, help u u brein dat dit ook nag is. Om die helderheid van buite te blokkeer, hang verduisterings en gordyne, soos Euro Premium Blackout Drapery Liners (vanaf $ 37,99 per paar; Target.com). U kan dit óf aan die agterkant van u bestaande vensterbehandelings heg, óf dit self ophang.
8. Jy kan 'n speld hoor val
Vir sommige mense hou enige geluid (die televisie, onstuimige bure, verkeer) hulle snags wakker. Ander mense - naamlik stadsbewoners - kruip uit op baie stil plekke.
Maak dit reg: Verbasend genoeg is dit nie die geluid of die gebrek daaraan wat jou wakker hou nie; dit is die inkonsekwentheid van klank of stilte wat ontwrigtend is, 'sê Thomas Roth, PhD, direkteur van die slaapstoornisse en navorsingsentrum in die Henry Ford -hospitaal in Detroit. Skakel 'n nabygeleë plafon of uitlaatwaaier aan. 'Dit sal 'n wit geraas wees, wat ontwrigtende geluide blokkeer en net genoeg geraas bied vir diegene wat nie heeltemal stil kan bly nie,' sê Roth. 'N Masjien met wit geraas sal ook die ding doen-die toestelle help pasiënte om in die besige, aktiewe intensiewe sorgeenhede van hospitale te slaap, volgens 'n verslag in Verpleegklinieke vir kritieke sorg in Noord -Amerika .
9. Jy slaap met stofmyte
U deel u bed met 100 000 tot 10 miljoen stofmyte, sê Alan Goldsobel, besturende direkteur van die American Academy of Allergy, Asthma & Immunology in San Jose, CA. baie ernstige allergieë.
Maak dit reg: Om allergene te verminder, stofsuig en stof gereeld; gebruik linne wat myte blokkeer, soos AllerRest-beddegoed wat deur die American Lung Association goedgekeur is (vanaf $ 19,99; JCPenny.com); en vervang matrasse wat meer as 10 jaar oud is. Laastens, kraak die vensters en deure. Die verhoging van 'n kamer se lugvloei is een van die doeltreffendste maniere om stofmyte te verminder, vind 'n onlangse studie in die Journal of Allergy and Clinical Immunology .
10. U laat meneerkoekies in
Ons weet - jy is lief vir jou troeteldier, maar meer as die helfte van die honde- en katteienaars het toegegee dat hul dier elke aand hul slaap ontwrig het, volgens 'n klein opname deur die Mayo Clinic.
Maak dit reg: 'Sit 'n krat langs u bed en laat u hond daar slaap,' sê Daisy Okas, 'n woordvoerder van die American Kennel Club. Honde slaap graag in 'n veilige, beskermde ruimte. Het jy 'n kat? Sluit haar uit, maar hou haar vermaak met spesiale speelgoed wat slegs in die oggend opgehou word. (Afskrikdeur krap deur dubbelzijdige band op die onderrand te sit; katte haat die klewerigheid.) Staan op en skyn!