22 Voedsel wat ryk is aan vitamien B12 - Voeding - Wenke - 2022
22 kosse wat ryk is aan vitamien B12 vir wakker gedagtes
Vitamien B12 is 'n noodsaaklike voedingstof vir rooibloedselle, neuronale funksie en DNA-sintese. Dit is basies voedsel vir die brein! "Om elke dag B12 te kry, is baie belangrik namate ons ouer word, aangesien 'n tekort verband hou met kognitiewe inkorting en veranderde neuronale funksie," verduidelik Jaclyn London, direkteur van voeding by die Good Housekeeping Institute. 'Hy dink dit is in alle produkte van dierlike oorsprong en in verrykte korrels en peulgewasse.' As u bekommerd is dat u nie die aanbevole minimum hoeveelheid daaglikse hoeveelheid van 2,4 mikrogram inneem nie, praat dan met u dokter.
Dit voed die brein deur kosse wat vitamien B12 bevat, te eet. Hierdie noodsaaklike voedingstof word in vleis, vis, suiwelprodukte en vele meer gevind, en dit is die belangrikste bronne wat u in die supermark sal vind.
Advertensies - Lees verder onder 1 Ricotta-kaas
Dit is sag, lekker en smeerbaar en verbasend soutvol. 'N Halwe koppie gee u 7% van die aanbevole hoeveelheid vitamien B12, om nie te praat van die inname van kalsium en vitamien A nie.
U stel belang: Resepte met kaas.
2 Vark tjops DANIELLE OCCHIOGROSSO
Varkboud is 'n ryk bron van maer proteïene en vitamien B12, en u kan dit ook tydens die aandete met hoender vervang. Dit bevat slegs een gram versadigde vette per porsie.
U stel belang: Resepte vir jag en varkvleis.
Op soek na 'n eenvoudige manier om B12 by enige broodjie, sop, slaai of pastareg te voeg (en laat ons nie die pizza vergeet nie)? 30 gram mozzarella sorg vir 5% van die aanbevole daaglikse hoeveelheid vitamien (en 8 ekstra gram proteïen).
U stel belang: Uie en mozzarella empanadillas.
Hierdie vetterige vis, wat gerooster of geblik is, is baie ryk aan omega-3, proteïene en vitamien B12, stimulante vir die brein. Probeer ongeveer 350 gram vetterige vis per week eet om aan u behoeftes vir hierdie sleutelvoedingstof te voorsien.
U stel belang: Gemarineerde tunaslaai.
Benewens vitamien B12, het hierdie kos baie kalmerende krag met relatief min kalorieë. 'N 1/2 koppie van 1% bevat ongeveer 90 kalorieë en tot 18 gram proteïen. Smeer die kaas (laag sout) op 'n roosterbrood of gebruik dit as 'n plaasvervanger vir room en ander kase in u resepte.
U stel belang: Gerookte salmrolletjies met kaas.
6 garnale Iain Bagwell
Hy is die koning van skaaldiere! Garnale bevat ongeveer 80% van die daaglikse waarde van vitamien B12. Boonop is dit 'n uitstekende bron van voedingstowwe (wat verband hou met brein- en hartgesondheid) en maer proteïene. Sit voor met groente of slaaie, of vir 'n vars garnale-skemerkelkie.
U stel belang: Thaise noedelsop met garnale en pampoen.
7 Switserse kaas
Switserse kaas is ryker in vitamien B12 as ander kase, wat ongeveer 14% van die daaglikse waarde per 28 gr lewer. Kombineer 'n sny kaas met 'n stukkie vrugte as 'n versnapering met proteïen, vesel en 'n bietjie vet om meer drange te vermy.
Hierdie klein vissies is super smaaklik en maklik om te eet, van 'n blik of vars van die rooster af. Sardientjies is ryk aan maer proteïene en dokosaheksaonzuur (DHA), wat baie belangrik is vir die ontwikkeling van die fetale brein (in die baarmoeder) en kognitiewe funksie by volwassenes. 'N Porsie sardientjies bevat ook bykans 20% van die daaglikse waarde van vitamien B12.
U stel belang: Resepte met blouvis.
9 verrykte graan
Sommige graanprodukte gemaak met heel hawer of semelsemels word met vitamien B12 verryk en lewer ongeveer 30% van die daaglikse waarde in een porsie. Meng 'n koppie graan met onversoete Griekse jogurt of neem dit saam met 'n handvol neute vir 'n ligte middagete.
U stel belang: Agt resepte wat u nooit voorgestel het om met hawermout te maak nie.
10 mossels Mike Garten
85 gram mossels lewer tot 340% van die daaglikse dosis vitamien B12. Boonop is hulle ryk aan maer proteïene (20 gram), vitamien C en yster. Ons beveel aan om met olyfolie of Provençaalse styl te stoom, met vinkel, knoffel en tamaties.
U stel belang: Vinnige resepte en truuks om sonder vet te kook.
Dit bied byna 20% van die daaglikse waarde in 'n enkele koppie, 'n koffie met melk soggens kan u help om nader aan die daaglikse dosis vitamien B12 te kom. Kies vir afgeroomde of lae-vet melk om kalorieë te verminder sonder om proteïene in te boet.
U stel belang: 14 ontbyt volgens die nuwe voedselpiramide.
Of jy nou van rou of in sop hou, dit is 'n verrassende superkos. 85 gram mossels voorsien genoeg yster en kalium, sowel as vitamien B12.
U stel belang: Skulpvis skulpvis.
13 Kalfsvleis Anna Williams
'N Goeie rede om rooivleis te eet: dit is 'n uitstekende bron van vitamien B12. Vind die plaaslike produk wat u meer toeganklik het met gras wat gevoer word om die omgewingsimpak van veeboerdery te beperk.
U stel belang: kalfsvleis tataki met boerenkool skyfies.
14 Hoender Mike Garten
Hoender is ook 'n goeie bron van vitamien B12 met 13,7 mikrogram per koppie.
U stel belang: gesonde resepte met hoender.
15 eiers Mike Garten
Eiers is 'n uitstekende bron van vitamien B12, aangesien dit ideaal is in slaaie, sop of roereiers vir aandete. Boonop is hulle goedkoop!
U stel belang: Gebraai, roerig of tortilla. hoe vat jy die eier?
Hulle is nie net een nie delikatesse. 85 gr. oesters bevat 10,2 milligram yster en soveel vitamien B12.
U stel belang: 12 voedsel wat u vel sal skoonmaak.
Ook bekend as "nooch", dit bolaag Dit kom van suikerriet of beetmelasse. Dit is 'n gunsteling vir veganiste, want dit bied drie keer die daaglikse behoeftes van vitamien B12, plus 8 gram proteïen en 3 gram vesel per 1/4 koppie vlokkies. Sprinkel pastasous oor, of in nachos of springmielies vir ekstra smaak.
U stel belang in: 12 ryk, ryk vegan-pizzas ... en baie maklik om voor te berei
85 gr. van krap bevat 9,8 mikrogram vitamien B12. Kies vir die variëteite met minder besoedeling en perseel vir 'n laer omgewingsimpak.
19 Salm Mike Garten
Halwe salmfilet bevat 9 milligram vitamien B12. Wilde salm is die groenste opsie.
U stel belang: Salmburger met pistache en guacamole.
20 Turkye Mike Garten
Kalkoene is baie lekker en bevat 48,2 mikrogram vitamien B12 per koppie.
U stel belang: 26 idees vir 'n gesonde en heerlike aandete!
Die forel, 'n familielid van salm, bevat 4,2 mikrogram vitamien B12 in 85 gr.
Hierdie klein visse bied 3,6 mikrogram vitamien B12 in elke 85 gr. Kyk vir haring uit die Atlantiese Oseaan of die Stille Oseaan, aangesien hulle lae hoeveelhede kontaminante het.