Mindfulness Oefeninge vir Angs
Oefening van verstandelike meditasie kan 'n maklike en effektiewe manier wees om jou gevoelens van stres en angs te help bestuur. Hierdie soort bemiddeling kan ook gebruik word as 'n ontspanningstegniek vir paniekafwyking , wat jou help om jou wedrenne se gedagtes te vertraag, negatiwiteit laat los, jou liggaam ontspan en jou bekommernisse loslaat.
Stappe vir die oefening van Mindfulness-meditasie
Duur: As jy eers mediteer, kan jy verbaas wees oor hoe uitdagend dit kan wees om net in stilte te sit.
Dit word aanbeveel dat diegene wat nuut is om te mediteer, net oefen vir ongeveer 3 tot 5 minute om te begin. Sodra jy meer gewoond geraak het aan hierdie praktyk, kan jy die tyd wat jy spandeer, geleidelik verhoog.
Omgewing: Jou omgewing kan ook 'n belangrike rol speel in jou meditasiepraktyk. Vind 'n gebied van jou huis waar jy nie afgelei sal word deur jou omgewing of deur mense, troeteldiere of fone onderbreek word nie. Verwyder jou skoene, enige swaar juweliersware, of die beperking van klere. Jy wil hê jou omgewing moet so vreedsaam wees.
Posisie: Die meeste meditators verkies om op die vloer te sit met bene gekruis en ruggraat reguit tydens hul oefening. Jy mag egter guns pleeg met een of albei bene wat vooroorgestrek is, regop in 'n stoel of op jou rug lê. Vind 'n posisie wat gemaklik genoeg voel dat jy nie van jou liggaam af afgelei sal word nie, maar nie so gerus dat jy heeltemal onbewus van jou liggaam is nie - of so ontspanne dat jy die risiko loop om aan die slaap te raak.
Bring jou bewustheid tot die hede: As jy gemaklik in 'n stil omgewing sit, begin jy fokus binne. Maak jou oë toe en begin met 'n asemhalingsoefening . Merk bloot jou asemhalingspatroon, maar moenie probeer om dit te verander nie; Dit sal jou help om jou bewustheid tot op die oomblik toe te bring. As jy sien dat jou gedagtes dwaal, bring jou aandag terug na jou asem.
Erkenning van u gedagtes: Gedurende u meditasiepraktyk sal verskillende gedagtes opduik, en angstig en negatiewe gedagtes kan ontstaan. In plaas daarvan om hierdie gedagtes te onderdruk, erken hulle en wag vir hulle om te slaag. Leer om te sit met ongemaklike gedagtes kan jou help om op te hou om op hulle te reageer. Met verloop van tyd kan jy minder angstig voel en meer innerlike vrede ervaar.
Voltooi jou meditasie: As jou meditasie voel of jy die gewenste tyd bereik, maak jou oë oop. Geleidelik kom uit jou meditasie deur 'n paar liggaamsdele te betrek, en neem tyd om na te dink oor jou oefening.
Dit is nie ongewoon dat jou gedagtes tydens jou meditasiepraktyk dwaal nie. As jy agterkom dat jou gedagtes op die verlede gefokus is, of jy begin om bekommerd te wees oor die toekoms, probeer om jou aandag terug te bring tot die hede. Fokus weer op jou asemhaling, en tel elke siklus van asem, kan help.
Soms kan oefening van meditasie jou gevoelens van angs verhoog. Onthou om hierdie gedagtes te erken, maar moenie hulle wegstoot nie. Dit sal u help om te leer hoe om ongunstige binne dialoog teëkom sonder om daarop te reageer.
Mindfulness meditasie kan gedoen word op enige tyd van die dag. Jy kan vind dat meditasie wanneer jy wakker word, jou help om die oggend angs te verminder . Miskien vind u dat meditasie in die aand u 'n beter nagrus kan kry . Probeer verskillende tye van die dag om te bepaal wat jou die beste pas.
Dit kan moeilik wees om tyd by te hou tydens meditasie. As jy bekommerd is dat jy oor jou aangewese tyd gaan, oorweeg dit om 'n alarm of timer te gebruik. Dit hou jou aandag weg van die klok en terug op jou oefening.
Hou aan om te oefen. Jy mag nie eers die voordele sien nie, maar deur gereelde oefening kan jy 'n afname in angs en paniek simptome sien .
Kabat-Zinn, J. (2005). Volle Katastrofe Lewe: Gebruik die wysheid van jou liggaam en gedagtes om stres, pyn en siektes in die gesig te staar. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). 'N Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. Oakland, CA: New Harbinger.