Paschimottanasana: uitvoering geheime en nuanses - Vir beginners - 2021
Paschimottanasana: uitvoering geheime en nuanses
Asana verbeter spysvertering, skakel hoofpyn en menstruele kwale uit.
Paschimottanasana (leun vorentoe uit 'n sitposisie) lyk soos 'n toevlug: leun vorentoe en vou soos 'n boek, dit lyk asof ons wegkruip van die drukte van die alledaagse lewe. Niks aflei die gedagtes nie, die senuweestelsel kalmeer heeltemal en ons sink binne. Op fisiologiese vlak verbeter postuur vertering, elimineer hoofpyne en menstruele kwale, verlig die beenstyfheid, bekken en rugrug.
Moenie jou rug afgerond word nie. is korrek
Trek die ruggraat binnekant.
Paschimottanasana tel nie die meriete nie, maar op die eerste plek bly die pose vir baie marteling. Die rede - die styfheid van die spiere van die agterkant van die dy, waardeur die buig vorentoe byna onmoontlik word. Sulke studente het maande lank 'n variasie van postuur met 'n gordel en trek die ruggraat op. Maar maak nie saak hoeveel moeite jy inbring nie, hulle sal almal verspoel as jy nie-aanhegting beoefen nie. Onverbiddelike moeite en loslating is twee oënskynlike teenstrydige konsepte wat in die Joga Sutras van Patanjali (1.12) genoem word, as die twee vlerke van die yoga-oefening. Om rustigheid en innerlike stilte te verkry, is dit nodig om beide die eerste en die tweede te oefen. Abhyasa is 'n bewuste poging wat vir selfondersoek gemaak word. Vairagya - losbandigheid van die finale uitslae van aksie, insluitend refleksie, kalmte en oorgawe.
Wat die praktyk betref, kan hierdie konsep soos volg verstaan ​​word. As jy genoeg buigsaam is, kan jy maklik die liggaam en die kop na sy voete verlaag. Maar as die spiere styf is, moet jy die begeerte gee om die volle weergawe van die pose uit te voer en in plaas van die heupgewrigte te leun en die ruggraat te strek sodat die voor- en agteroppervlakke van die liggaam eweredig verleng word.
Sodra jy die poging met oorgawe kan balanseer terwyl jy Pashchimottanasana of enige ander postuur doen, sal jy minder van jou styfheid ervaar en die voordele van postuur op beide fisiologiese en geestelike vlakke ervaar. Afleidende gedagtes sal geleidelik verdwyn, die angs van die verstand sal ophou, en jy sal jouself in jou binneste ontsnap - 'n kalm, maar bewuste toestand van totale aandag. In die volledige weergawe van die asana word die spiere van die agterkant van die dye intensief verleng, en leer jy om die onderrug te rek en van die heupgewrigte af te leun. Spinale traksie is 'n sleutelbeweging in hierdie posisie. As u vorentoe leun sonder om vooraf die liggaam uit te brei, is daar 'n risiko om u rug te beseer.
Om te begin, volg die Adho Mukha na Shvanasan (Dog sit met die neus neer) en 'n paar staan ​​staan ​​- dit sal die bene en heupgewrigte vir Paschimottanasana voorberei. Sit dan in Dandasana (Personeel postuur), plaas twee gevoude komberse onder jou bekken. Verlaag die arms aan weerskante van die bekken, trek die heupe terug en lig die kante van die lyf op. Gooi 'n band oor die boë van die voete en gryp albei punte met jou hande. Keer die saak terug na die regop posisie. Stroop die spiere van die heupe tot by die bekken, druk hulle gelyktydig op die vloer. Op die uitasem, brei die hele voorkant van die lyf uit: van die kroeg tot by die keel. Gebruik die band as 'n hefboom, trek skouers in die skouergewrigte en lig die bors op. Met 'n uitaseming gryp die band nader aan die voete, maar gaan voort om die voorste oppervlak van die liggaam te trek. As die rug begin beweeg, dink jy aan die vairagye, gaan terug en gryp die gordel nader aan die pelvis - nou moet jy met die ruggraat werk, opstaan ​​en jy hoef nie bekommerd te wees oor die feit dat die helling vlak is nie.
Dikwels val die knieë en voete uitmekaar, wat veroorsaak dat die lae rugkontrakte en pynlike sensasies in die lae rug verskyn. Om dit te vermy, druk die onderkant van die bene op die vloer en druk die rug van die hakke weg van jou af. Los die agterrug los, steek die agterkant van die bene na die hakke en trek die agterkant van die dye van die knieë tot by die bekken.
Hou die pose vir nog 'n minuut. Hou jou arms skouerwydte van mekaar, anders sal jou bors krimp. Trek die skouerblaaie en sak ribbes inwaarts en verdeel die kraagbeen area. Dink aan abhyas en plaas die middelste deel van die rug in die werk, maak die bors intensief oop. Om uit die pose te kom, laat die band los en inasem en keer terug na Dandasana. Vir beserings van die lendene en oormatige styfheid van die spiere, in plaas van die klassieke postuur, word die langtermynpraktyk van Paschimottanasana met 'n gordel aanbeveel.
In die tweede variasie word die houdings van die voet vasgevang deur die hande, waardeur die sydele van die liggaam intens uitgetrek word. Die bors-, klavikel- en skouergordel brei, en die helling word dieper. Sit in Dandasana. Strek jou arms oor jou kop met 'n asem. Lig die bors en sye van die middel op. Asem uit, reik vorentoe en gryp die buitenste kante van die voete. Om jou rug na binne te trek, druk jou hande weg van jou voete en trek jou skouers in die skouergewrigte soos jy in die vorige variasie gedoen het. Druk die agterkant van die dye op die vloer en maak hulle plat. Met 'n asem, verleng die buik vorentoe terwyl jy die boude gelyktydig beweeg. Brei die boonste bors uit sodat die skouers, kraagbeen, nek en keel nie oorstroom word nie.
Met 'n ander uitasem buig jou arms stadig, buig jou elmboë aan die kante en verleng die liggaam vorentoe na die voete. Die elmboë moet vlak met die skouers bly. Druk die binnekant van die voete weg en gaan voort om die boonste bors uit te brei. Sprei die skouers uitmekaar en onthul die boonste rug.
Doei die sye van die middel na die sykante, die sykante na die oksels en die oksels na die elmboë. Hierdie werk sal toelaat om die voorste oppervlak van die liggaam te verleng en sal nie die rug toelaat nie. As jou maag krimp, werk jy aggressief in 'n pose. Balanseer die krag met die vairagea en lig liggies op. Brei jou bene nog een keer uit en verwyder die ribbes uit die maag. Om die spasie in die liggaam te voel, bring die bors nog nader aan die bene. Hou die asana vir 1 minuut. By die inaseming, keer terug na Dhandasana.
As jy daarin geslaag het om die liggaam te verleng en diep vorentoe te leun, kan jy voortgaan om die Paschimottanasana te voltooi. Sit in Dandasana. Met 'n asem, lig jou arms op en onthou die voorkant van die liggaam. Soos jy uitasem, leun vorentoe, verleng jou liggaam en gryp jou hakke. Lig die ribbekas op en trek die ruggraat terug. Draai die buitenste kante van die voete vas aan die bekken en druk die binnekant van die hakke van jou af. Met 'n ander uitaseming, buig jou arms en versprei jou elmboë uitmekaar. Brei die behuising vorentoe uit. Wikkel die boonste dele van die dye binnekant en dwing hulle af sodat die agterkant van die dye verleng en uitbrei. Gids die buitenste kante van die heupe en bekken na die vloer. Deur die agterkant van die dye uit te brei en die boude uit te brei, kan u die onderrug losmaak en van die heupgewrigte vorentoe leun. Voel die agterkant van die dye beweeg agteruit en die ruggraat vorentoe, en verlaag die kop, wat die sye van die nek uitbrei. As jy nie jou voorkop na jou voete kan bereik nie, is jou keel verstrooi, die bors is gesluit, of die kop is ver onder die bors. Sit 'n steun onder jou kop (gevoude kombers, bolster of baksteen).
Noudat jy diep gegaan het, let op wat met jou gebeur. As die onderste ribbes in die maag styf kom, kom die helling uit die middel en nie van die heupgewrigte nie. Styg 'n bietjie, los die buikarea, reguit die diafragma en laat sak, en brei die voorste oppervlak van die lyf uit die bekken tot by die bors. As jy geïrriteerd voel as gevolg van jou eie onvolkomenhede, fokus op asemhaling. Met elke inaseming, trek die voorkant van die kas uit, onthou om met jou voete te werk. Verleng vorentoe met elke uitaseming. Met die vloei van uitaseming en aan die einde daarvan, kan jy voel hoe die spanning verdwyn, sodat jy die posisie sagter en dieper kan betree. Vrystelling is 'n belangrike komponent van voorwaartse buiging met die praktyk van abhyasa en vairagya, te danke aan watter ruimte binne-in ontstaan ​​en jy voel vry. Wanneer die voorkop op 'n ondersteuning staan, ontspan die brein en hou op om inligting aktief te verwerk. In hierdie posisie los ons die gedagtes onder konstante druk en vind rus en rus.
Strek die rug en rug van die bene
Vermy abdominale krampe tydens menstruasie
Kyk na die video: Paschimottanasana. Seated Forward Bend Yoga Pose. Steps. Benefits. Yogic Fitness (Oktober 2021).