Voedsel met kalsium: wat u moet eet om u bene en spiere te versterk Stylvolle mans
Voedsel met kalsium
Miguel Serrano | | Pas, voeding
Voedsel met kalsium is noodsaaklik vir die behoud van sterk bene. Jou bene dra jou gewig en neem deel aan al jou bewegings kalsium is nie 'n voedingstof waarvan die inname verwaarloos kan word as u sport beoefen nie.
Maar kalsium is nodig vir almal, of hulle nou atlete is of nie. Benewens die versterking van bene, neem kalsium ook deel aan die funksie van die hart, spiere en senuwees. Ontdek hoeveel kalsium u per dag benodig en in watter voedsel u dit kan vind (sowel dierlike as groente bronne).
1 Hoeveel kalsium benodig u?
1.1 Hoe kry ek dit?
2.2 Versterk u spiere met proteïene
3 Groente, peulgewasse en vrugte
3.3 Gedroogde vye
5 Sade en neute
6 Wat gebeur as daar te veel kalsium verbruik word?
Hoeveel kalsium benodig u?
Die aanbevole daaglikse hoeveelheid kalsium is 1.000 mg. Alhoewel 1.000 XNUMX mg per dag baie lyk, kan u die hoeveelheid sonder enige probleme bereik deur sommige van die volgende voedselsoorte te kombineer.
Hoe kry ek dit?
Daar is kalsiumaanvullings, maar die beste manier om kalsium te verkry, is steeds deur dieet. Daarbenewens sal dit nie vir u moeilik wees om voedsel met kalsium te vind as u inkopies doen nie.
Hierdie mineraal kom in baie alledaagse voedsel voor, veral suiwelprodukte. Maar kalsium is nie beperk tot melk nie, maar daar is 'n wye verskeidenheid kalsiumvoedsel wat u by u dieet kan voeg. Kom ons kyk wat dit is:
Melk is die gewildste bron van kalsium vanweë die rykdom in hierdie mineraal, sowel as die bekostigbare prys. 'N Paar porsies suiwel per dag gee u 'n groot deel van die kalsiumdosis wat u liggaam benodig. Daarbenewens neem die liggaam die kalsium in melk goed op.
Wat plantmelk betref, kyk na die etiket van u sojamelk indien dit met kalsium versterk is. Ander produkte wat nie kalsium bevat nie, maar wat tydens vervaardiging versterk word, is ontbytgraan, brood en lemoensap.
Versterk u spiere met proteïene
Kyk na die artikel: Proteïenkos. Daar vind u wat u moet eet om u spiere te onderhou of te ontwikkel.
Gruyère, Parmesan en Edam is van die rykstes aan kalsium. Sagte kase soos Feta of Brie lewer ook kalsium, maar in vergelyking met harde kase is dit kleiner hoeveelhede. Aan die ander kant, normaalweg hoe meer genees, hoe meer vet het hulle, daarom is dit nodig om hulle matig te verbruik.
Soos met die res van suiwelprodukte, is dit raadsaam om afgeronde weergawes te kies. Afgeroomde melk en jogurt bevat dieselfde kalsium (in sommige gevalle selfs meer) en bespaar terselfdertyd baie kalorieë.
Groente, peulgewasse en vrugte
As u die kalsium uit groente en peulgewasse byvoeg by wat u reeds uit suiwelprodukte kry, moet u geen probleem hê om die aanbevole daaglikse toelaag vir hierdie minerale te bereik nie. Aan die ander kant, groente, peulgewasse, neute en sade kan u help om die kalsium te kry wat u benodig as u veganisties of laktose-onverdraagsaam is.
Op soek na 'n bron van kalsium? Donkergroen blaargroente lewer goeie hoeveelhede van hierdie mineraal, veral boerenkool. Ander wonderlike bronne van kalsium in die vorm van groente is spinasie, chard, waterkers en broccoli. Daar moet op gelet word dat boerenkool as 'n beter opsie as spinasie beskou word, omdat dit minder oksalaat bevat.
Bone is 'n interessante bron van kalsium. Soja en lensies word ook by kalsiumvoedsel ingesluit.
Die gedroogde vy word beskou as a 'n uitstekende opsie om kalsium deur vrugte te verkry. En as dit by knolle kom, het die patats 'n interessante kalsiuminhoud.
Sardientjies kan u baie kalsium gee. Om die meeste kalsium in u stekels te benut, die beste ding is om op ingemaakte sardientjies te wed. Dieselfde gebeur met ander blou visse soos ansjovis of salm. Ingemaakte olierige vis bevat vet en natrium, en daarom moet dit beperk word tot een of twee porsies per week. Seekos bied ook 'n goeie dosis kalsium.
Sade en neute
Hierdie sade is buitengewoon ryk aan kalsium. 'N Daaglikse eetlepel papaversaad sorg vir 'n groot hoeveelheid kalsium.
Hou jy van sade? As u sesam-, chia- of sonneblomsaad by u dieet insluit, kan u die aanbevole daaglikse hoeveelheid kalsium bereik in kombinasie met ander kosse.
Die amandel is die gedroogde vrugte wat die meeste kalsium lewer. Hazelnuts is nog 'n uitstekende opsie.
Wat gebeur as daar te veel kalsium verbruik word?
Kalsium is gesond en nodig, maar om hierdie rede is dit nie nodig om die dieet van voedsel met kalsium te versadig nie. Te veel kalsium kan net so sleg wees as 'n gebrek daaraan en is gekoppel aan gesondheidsprobleme. Die hoeveelheid wat nie moet oorskry word nie, is 2.500 mg kalsium per dag, en verminder dit tot 2.000 as u ouer as 50 jaar is. Soos met alle voedingstowwe, is dit 'n misvatting dat hoe meer hoe beter.