9 Beste tipes aanvullings vir slaap
Deur: Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Opgedateer op: Mei 8, 2019
Kwaliteit slaap kry
Beste aanvullings vir aan die slaap raak
Beste aanvullings om in te gaan slaap
Beste aanvullings om slaapkwaliteit te verbeter
Finale gedagtes op slaap
Om voldoende te wees, slaap elke nag goeie kwaliteit, is een van die belangrikste dinge wat jy kan doen vir jou gesondheid. Swak slaap impak op elke aspek van jou lewe.
As jy nie slaap nie, is jy gewoonlik in 'n slegte bui, so jy snap en jou kinders en gade. Jou verhoudings begin om te ly. Jy kan nie by die werk fokus nie, want jy is so moeg. Jou drange vir suiker en vet word heeltemal buite beheer. Jy het beslis nie die energie om te oefen nie.
Die spanning van gebrek aan slaap en die drama wat daardeur veroorsaak word, verhoog die streshormoon kortisol.
Dit gooi nie net al die ander hormone in jou liggaam af nie, dit maak jou ook aan die gewig om jou middelste gedeelte. Kyk hoe slaap alles kan beïnvloed?
Insomnia impak 50-70 miljoen Amerikaners, so jy is beslis nie alleen nie (1). Om seker te maak jy kry kwaliteit slaap, neem 'n bietjie moeite. Die doel is om elke nag 8-10 ure van ononderbroke slaap te slaap.
Kwaliteit slaap vereis 'n bietjie van lewenstyl verandering en die implementering van 'n soliede bedtyd roetine. Die eerste ding is om te gaan slaap en wakker word om dieselfde tyd elke dag. Dit sal jou liggaam in 'n patroon van slaap raak op 'n spesifieke tyd.
Tweedens, probeer om enige skerms (slimfone of TV) ten minste 30 minute voor bed te vermy. Die blou lig van die skerms kan jou ophou en slaap vertraag.
Ten slotte, implementeer 'n nagtyd ontspanningsroetine. Dit kan insluit die lees van 'n kalm boek, 'n koppie tee, meditasie, of 'n warm bad.
Voeding kan ook help. Om nie 'n swaar maaltyd voor bed te eet nie, is waarskynlik een van die grootste dinge wat jy kan doen vir 'n goeie naggeslaap. Alkohol, alhoewel jy dalk dink dit help jou aan die slaap raak, is eintlik 'n slaapstoorder, so beperk jou inname. Kafeïen moet ook minstens 4 uur voor slaaptyd vermy word.
Ten slotte kan 'n paar spesifieke aanvullings bygevoeg word om slaap te ondersteun. Hier is 'n paar wenke wat gebaseer is op die tipe probleme met slaap wat u dalk mag hê.
Soms val aan die slaap kan moeilik wees, veral as jou gedagtes vol to-dos en stresvolle gedagtes is. Hierdie spesifieke aanvullings is bedoel om ontspannings te help, sodat jy jou gedagtes kan afskakel en rus kan kry.
L-teanien is 'n aminosuur wat in tee voorkom. Dit is veral hoog in groen tee en is gedeeltelik verantwoordelik vir baie van die voordele wat gevind word om hierdie tipe tee te drink.
L-teanien verhoog alfa golf aktiwiteit in die brein wat ontspanning bevorder. Alfa-golwe styg tydens slaap, so op sommige maniere help L-theanine die brein om die slaapproses inisieer. L-teanien verhoog ook die produksie van ander neurotransmitters soos dopamien, GABA en serotonien, wat almal stemming verbeter en slaap aanmoedig.
Dit is veral voordelig vir diegene wat sukkel om aan die slaap te val weens oormatige angs. 'N 2019-studie het die gebruik van L-teanienaanvullings geëvalueer vir die bevordering van slaap in mense met algemene angsversteuring. Veertig ses deelnemers met angsversteuring het 450-900 mg L-teanien of 'n placebo vir 8 weke ontvang.
Die studie het bevind dat diegene wat die L-teanien ontvang het, groter slaapbevrediging gerapporteer het, in vergelyking met 'n placebo. Dit is interessant om daarop te let dat hoewel die slaap verbeter het, die angs simptome nie gedoen het nie. Dus, die slaap is verbeter, selfs met die angstige gedagtes (2).
Nog 'n studie by kinders met ADHD het soortgelyke resultate aangetref. Swak slaap is 'n algemene comorbiditeit met ADHD. In hierdie 2011-studie is geslagsgeleenthede 8-12 met gediagnoseerde ADHD twee tablette van 100 mg L-teanien of 'n placebo vir 5-dae gegee. Die vakke is gemonitor met 'n aktiwiteitsmonitor tydens die slaap en die ouers is ook 'n slaapvraelys gegee. Diegene wat die L-deanine geneem het, het langer geslaap en slaap doeltreffendheid tellings verhoog (3).
Hoe om L-teanien te neem
L-teaniene vorm nie-gewoonte en veroorsaak nie grogginess in die oggend nie. Dit is 'n natuurlike voorkomende aminosuur, dus daar is geen groot risiko van toksisiteit nie. Die aanbevole dosis vir L-teanien is 200 mg.
Jy kan ook 'n paar L-teaniene in tee kry, maar wees seker om kooi te kies as jy dit gaan gebruik om slaap te bevorder. L-teanien kan ook die effekte van kafeïen teenwerk, dus as jy dit op jou koffie gedoen het, probeer 'n paar deaf tee om jitterigheid te verminder.
Kyk daarna: Top 10 L-teanien aanvullings
GABA (gamma boterzuur) is 'n neurotransmitter wat help met die verlaging van spanning en die bevordering van ontspanning. Dit werk deur kalm te help om die neurone te kalmeer wat jou help om wakker te word. Dit onderdruk ook norepinefrien en glutamaat, twee neurotransmitters wat alertheid bevorder.
Mense met chroniese slapeloosheid het gevind dat 30% laer vlakke van GABA in vergelyking met dié wat sonder moeite slaap. Dit geld ook vir mense met depressie, wat 'n algemene oorsaak van slapeloosheid is (4).
'N 2010-studie het die gebruik van 'n aminosuuraanvulling geëvalueer, waaronder GABA sowel as 5-HTP, in vakke met slapeloosheid. Agtien vakke ontvang die aanvulling of 'n placebo.
Deelnemers het verskeie vraelyste oor hul slaap gevul en hul hartklop is gedurende 'n 24-uurperiode gemeet. Diegene wat die aanvulling ontvang het, het 13.2 minute vinniger geslaap as in die placebo-groep. Hulle kon ook amper 2 ure langer slaap as hulle die aanvulling sou neem (5).
Dit blyk dat die kombinasie van GABA en 5-HTP sinergisties werk om serotonien te verhoog en slaap te verbeter.
Hoe om GABA te neem
Die dosis vir GABA is tussen 250-3000 mg per dag. Dit is beter om teen 'n laer dosis te begin en stadig op te werk. Daar is 'n paar berigte dat hoë dosisse GABA angs erger kan maak, dus is dit die beste om die regte dosis vir jou uit te vind.
Kyk daarna: Top 10 GABA aanvullings
Glikien is 'n nie-essensiële aminosuur wat as 'n neurotransmitter kan funksioneer. Dit impak slaap op 'n paar verskillende maniere.
Eerstens, dit help laer kern liggaamstemperatuur wat gevind is om aan te dui dat dit tyd is om te slaap. Dit is ook nodig om vinnige oogbeweging tydens slaap te aktiveer (6).
'N 2007-studie het die impak van glikien op slaap in deelnemers met chroniese slapeloosheid geëvalueer. Vakke het 3 gram glikien voor bed geneem. Glycine verminder die tyd wat dit geneem het om aan die slaap te raak, verbeterde slaapkwaliteit en slaapdoeltreffendheid. Dit het ook daagliks slaperigheid en verbeterde geheue gedurende die dag verminder (7).
Hoe om te neem Glycine
Glycien kan in 'n pil of poeiervorm gevind word. Die aanbevole dosis is 3-5 gram voor die bed.
Aangesien glisien 'n aminosuur is, is daar geen groot newe-effek om dit vir slaap te neem nie. Dit sal jou nie in die oggend groggy laat voel nie en is nie 'n gewoontevorming nie.
As jy verkies, kan jy ook hoë glikienemiddels in jou dieet insluit vir 'n bykomende voordeel, soos bottel.
Kyk daarna: Top 10 Glycine Aanvullings
Soms het jy nie die moeite om aan die slaap te raak nie, maar word dan in die middel van die nag wakker en kan nie weer slaap nie. Dit kan jou die volgende dag net so moeg maak as jou slaap onderbreek word.
Die belangrikste ding is om die drang te weerstaan ​​om jou foon te gryp of die TV aan te skakel, aangesien dit net slaaploosheid kan verleng. Alkohol is ook geneig om die middel van die nag te laat wakker word, dus verminder jou inname voor die bed.
Hier is 'n paar aanvullings wat ook kan help.
Melatonien is 'n hormoon wat natuurlik natuurlik deur jou liggaam geproduseer word, wat aandui dat dit tyd is om te slaap (8). Melatonienvlakke is hoog in die nag, dan afneem in die oggend.
let wel: Melatonien is gewoonlik bekend as 'n hormoon wat jou help om te gaan slaap, maar dit kan ook help om langer aan die slaap te raak. Dit is voordelig vir alle aspekte van slaap.
'N 2013-meta-analise van 19-studies het bevind dat melatonien die tyd wat dit geneem het, verminder het met 'n gemiddelde van 7-minute. Dit het ook die totale slaaptyd verhoog. Slaapkwaliteit is ook verbeter in al die studies (9).
Hoe om Neem Melatonin
Die dosis melatonien wat vir die meeste navorsingstudies gebruik word, is tussen 0.5-10 mg voor die bed. Ideaal gesproke, wil jy begin met die laagste effektiewe dosis en werk jou weg indien nodig.
Aanvullings kom gewoonlik tussen 3-5 mg dosisse. Melatonien is nie 'n gewoontevorming nie, soos ander slaapmiddels kan wees. Dit dra ook af gedurende die nag, dus moenie daglomerigheid veroorsaak nie.
Melatonien is egter 'n hormoon en langtermyngebruik kan jou liggaam se natuurlike vermoë afwend om melatonien te produseer. Dit kan ook met ander natuurlike hormonale siklusse inmeng as dit op lang termyn geneem word.
Daarom word dit meestal aanbeveel vir korttermyngebruik en veral voordelig wanneer dit herstel word van die straling.
Kyk daarna: Top 10 Melatonien Aanvullings
5-HTP is 'n voorloper vir serotonien, wat op sy beurt help om melatonien te maak. Daar is ook gevind dat REM-slaap verhoog word (10).
Menslike navorsing ontbreek met 5-HTP en slaap. Maar daar is 'n paar bewyse oor sy sinergistiese effekte met GABA.
Die 2010-studie hierbo oor GABA het 'n aanvulling gebruik wat beide aminosure gekombineer het om die slaaptyd met byna 2 uur te verhoog. Die kombinasie van hierdie twee aanvullings lyk aansienlik verhoogde serotonienvlakke in die brein, wat melatonien verhoog, slaap verbeter (11).
Hoe om 5-HTP te gebruik
5-HTP het 'n paar newe-effekte soos naarheid, braking en diarree, veral by hoër dosisse. Dit kan verminder word deur die dosis stadig te verhoog vanaf 50 mg twee keer per dag tot en met 300 mg indien nodig.
Aangesien dit serotonienproduksie kan verhoog, moet dit nie geneem word met enige medikasie wat ontwerp is om serotonienvlakke in jou liggaam te verhoog, soos antidepressante nie. Soos reeds genoem, werk dit die beste in kombinasie met GABA.
Kyk daarna: Top 10 5-HTP Aanvullings
Het jy al ooit vir 8 ure geslaap, maar het die volgende dag nog heeltemal uitgeput gevoel? Jy wil nie net maklik aan die slaap raak nie en slaap, slaapkwaliteit maak ook saak.
Om die nag te vryf en te draai, is nooit pret nie. Ideaal, wil jy wakker en verfris word. Hier is 'n paar aanvullings wat kan help.
Magnesium is 'n minerale wat 'n rol speel in meer as 600 chemiese reaksies in die liggaam. Dit is ook belangrik vir ontspanning en stresverligting. Magnesiumtekort is gekoppel aan 'n verhoogde risiko van slapeloosheid (12).
Baie mense is tekort aan magnesium as gevolg van minder as ideale diëte en oormatige stres-, alkohol- en kafeïen inname wat magnesium afneem.
Magnesium werk vir slaap op verskillende maniere. Eerstens verminder dit stres en angs, wat jou help om jou brein te ontspan en aan die slaap te raak. Dit kan ook help om die produksie van melatonien en GABA te reguleer, albei wat nodig is vir 'n rustige nag se slaap (13, 14).
'N 2012-studie het die gebruik van magnesium-aanvullings op die slaappatrone van 46 bejaarde vakke geëvalueer. Deelnemers ontvang 500 mg magnesium of 'n placebo vir 8 weke.
Diegene wat magnesium ontvang het, het beduidende toenames in slaaptyd en slaapdoeltreffendheid gehad.
Vakke kon vinniger aan die slaap raak en vroeë oggend word wakker verminder. Hulle het ook hoër bloedvlakke van melatonien en renien gehad, twee belangrike slaaphormone. Cortisol konsentrasie het ook verbeter, wat beteken dat hulle in die oggend vanselfsprekend kon wakker word (15).
Hoe om Neem Magnesium
Magnesium aanvullings is veilig vir die meeste mense, maar te veel kan diarree veroorsaak. Spysverteringskwessies lei natuurlik nie tot goeie slaap nie. Die boonste limiet vir magnesiumaanvullings is 350 mg / dag, dus beoog om daaronder te bly om enige spysverteringskanale te voorkom.
Magnesium kan ook deur die vel geabsorbeer word sonder enige newe-effekte. As deel van jou bedtyd roetine, oorweeg 'n warm bad met Epsom soute, wat van magnesium gemaak word. Dit kan ontspanning bevorder en help om vinniger aan die slaap te raak.
Kyk daarna: Top 10 Magnesium Aanvullings
Kalium werk hand aan hand met magnesium. Die belangrikste manier om die slaapkwaliteit te verbeter, is die vermindering van die frekwensie van pynlike beenkrampe wat jou snags wakker kan maak.
Een studie het die gebruik van kaliumaanvullings op slaapkwaliteit geëvalueer. Vakke op 'n lae kalium dieet is 7200 mg kalium of 'n placebo vir 1 week gegee.
Slaapkwaliteit is gemeet via 'n monitor. Slaap doeltreffendheid is aansienlik toegeneem in die kaliumgroep (16).
Hoe om Neem Kalium
Te veel kalium kan hartklop onderbreek, dus jy wil versigtig wees met 'n aanvulling. Jy benodig nie meer as ongeveer 100-200 mg per dag van aanvullende kalium nie.
Die aanbevole vorm vir 'n aanvulling is kaliumsitraat. As jy kan, probeer kalium in jou dieet verhoog. Kos in hoë kalium sluit in groen blaargroente en avokado's.
Kyk daarna: Top 10 Kaliumaanvullings
Valeriaan is 'n kruie wat tradisioneel gebruik word as 'n behandeling vir angs en depressie, asook vir die bevordering van slaap.
'N 2010-meta-analise het die effektiwiteit van valeriaan op slaapkwaliteit geëvalueer in 18-verskillende studies.
Al die studies het selfgemelde maatreëls gebruik om die kwaliteit van die slaap te bepaal. Die ontleding het bevind dat vakke verbeter slaapkwaliteit in alle groepe. 'N Groter studie is nodig om die slaapkwaliteit wat deur valeriaan meer objektief beoordeel word, te evalueer, eerder as om selfgegradeerde data te gebruik (17).
Die voordeel is dat valeriaan geen newe-effekte het nie en waarskynlik veilig is vir gesonde volwassenes (18).
Hoe om Valeriaan te neem
Die aanbevole dosis valeriaan om slaap te veroorsaak is tussen 200-300 mg per dag. Dit word aanbeveel om dit gereeld vir 'n paar weke te neem voordat u 'n verandering sien. Valeriaan kan in tee of in kapsule vorm gevind word.
Kyk daarna: Top 10 Valeriaanvullings
Passie blom is 'n algemene kruie wat gebruik word vir angs en slapeloosheid. Dit help ontspanning deur GABA-vlakke in die brein te verhoog.
'N 2011 studie geëvalueer die gebruik van passie blom tee op die slaap met behulp van dagboeke en 'n slaap studie.
Een-en-veertig vakke is vir passieblom of 'n placebo vir sewe nagte gegee, dan die teenoorgestelde 'n week later. Gedurende die week toe vakke die passieblom ontvang het, het hulle aansienlik verbeterde slaapkwaliteit getoon in vergelyking met die placeboweek (19).
Hoe om Passieblom te neem
Passie blom kom in verskillende vorme. Dit kan as 'n tee oor 'n uur voor slaaptyd geneem word. Die dosis is tussen 0.25-2 gram van die gedroogde kruie in 8 gram kookwater.
Dit kan ook gevind word as 'n vloeistof uittreksel of tinktuur. Die dosisse wissel van 0.5-1 ml afhangende van die sterkte van die produk. Dit kan ook in 'n tabletvorm gevind word. Tot 90 mg 'n dag van passie blom in 'n kapsule word as veilig beskou.
Kyk daarna: Top 10 Passion Aanvullings
Om genoeg slaap te kry is een van die beste dinge wat jy vir jou liggaam kan doen. 'N Goeie nag se slaap is nodig vir jou brein en liggaam om behoorlik te funksioneer. Sonder slaap, geheue, leer, kreatiwiteit en besluitnemingsvermoë ly. Voldoende slaap is gekoppel aan 'n laer risiko van bykans elke chroniese siekte, van diabetes tot beroerte.
Goeie slaap begin met die vorming van goeie gewoontes rondom slaap. Ja, sommige aanvullings kan help, maar hulle kan net soveel doen. As jy besluit om 'n aanvulling vir slaap te maak, maak seker dat jy dit naweek of op 'n dag neem wanneer jy nie die volgende dag genoeg het nie, sodat jy weet hoe jou liggaam sal reageer.
Moet nooit verskeie aanvullings of medisyne vir slaap meng nie.
Alhoewel baie van die aanvullings hierbo bespreek is veilig by normale dosisse, is interaksies tussen hulle nie deeglik bestudeer nie en kan dit gevaarlik wees.
As jy voel dat jy alles probeer het, maar nog steeds sukkel om te slaap, kan mediese ingryping nodig wees. Maak seker dat jy met jou dokter kyk as jy sukkel met kroniese slaaploosheid.