Kenmerke en voordele van die Hack Squat | Stylvolle mans
Sekerlik het u gedurende die beendag quadriceps gewerk en dit het u in die roetine geplaas Hack squat. Dit is 'n geleide masjienoefening wat die groei van die quadriceps bevoordeel, want deur die liggaam meer gestabiliseer te hê, kan u daarop fokus om meer gewig te beweeg. Dit is 'n variant van die gewone hurk wat u help om die werk aan die knie-extensorspiere te optimaliseer. As die tegniek egter nie goed uitgevoer word nie, kan dit tot beserings lei.
In hierdie artikel gaan ons u alles vertel wat u moet weet oor die Hack squat, sodat u dit korrek kan uitvoer en die voordele daarvan kan benut.
1 Wat is die Hack Squat?
2 Hoe om dit korrek te bestuur
3 Hack Squat Variasies
3.2 Met kroeg
4 Voordele en spiere betrokke
Wat is die Hack Squat?
Hierdie soort oefening is ontwerp om die quadriceps in isolasie te werk. Deur die stabilisatorspiere te laat ontspanne, aangesien dit 'n masjiengeleide beweging is, ons kan die quadriceps goed isoleer om die belasting en druk wat ons daarop plaas, te verhoog. Dit word op 'n skuins vlak uitgevoer met sekere voordele wat ons later sal sien.
Die naam van die Hack squat is afkomstig van die naam van die masjien waar ons dit maak, wat die Hack press genoem word. Dit is 'n pers wat skuins is en 'n rugleuning het wat van bo na onder beweeg deur middel van twee bewegende relings. Die gewig word aan die kante van die systutte neergelê wanneer u rugsteun. Deur die quadriceps te laat afsonder, kan ons met meer gewig werk.
Die stutte is op die skouers geleë, wat ook help om te druk. Dit is 'n redelike effektiewe oefening wat verskeie voordele inhou, selfs al word dit nie met hoë intensiteit gewerk nie. Dit help ook om op te warm sonder om gewig daaraan te plaas., aangesien ons 'n volledige geleide bewegingsreeks kan hê wat help om die spier te stimuleer wat ons gaan werk.
Hoe om dit korrek te bestuur
Die uitvoering van die regte oefentegniek moet 'n prioriteit wees vir almal wat na die gimnasium gaan. As ons van die begin af nie moeite doen om goed te leer hoe om die oefeninge te doen nie, ons sal slegte gewoontes aanneem dit sal later ingewikkelder wees om te vermy.
Die posisie wat ons aanvanklik het, is die van die gebuigde knieë. Ons sal leun op die rugleuning wat skuif en ons voete stewig, skouerbreedte van mekaar plaas. Die skouers is aan die skouerkussings vasgemaak vir goeie stabiliteit. Ons strek die arm aan weerskante van die liggaam om op die masjien te leun en vermy pogings van hul kant. Ons kyk na die voorkant. Die aanduiding dat ons kop goed voor is, is dat dit in lyn is met die bolyf.
Ons voer die opwaartse beweging uit totdat die bene verleng word, maar nie heeltemal nie. As ons ons bene uitsteek om ons knieë te sluit, kan ons groot druk daarop plaas en wil ons onsself nie beseer nie. Die gewrigte moet versorg word in alle gevalle waarin ons oefeninge uitvoer wat hulle in gevaar stel. Spiere verbeter en herstel makliker. Die gewrigte is ietwat moeiliker om te genees en sal op die lang termyn meer ongemak veroorsaak.
As ons klaar is met die klim, keer ons stadiger terug na die oorspronklike posisie. Dye moet parallel met die steunplatform wees. Asemhaling is 'n belangrike element om by hierdie soort oefening in ag te neem. Ons vang die lug wanneer ons opgaan en asem uit as ons die krag met die bene maak. Dit sal help om die optel makliker te maak. Die beste is om asem te haal as ons afgaan en asemhaal as ons opgaan.
Baie mense stop 'n bietjie as hulle die laagste posisie bereik. Dit behoort nie so te wees nie. Andersins plaas ons baie druk op die knieë. Die beweging moet vinnig van onder na bo wees en van bo na onder effens stadiger en gladder wees, maar sonder ophou. Wanneer u die gewigte op die skouers laai, is dit die bene wat die herhalings uitvoer.
Hack Squat Variasies
Daar is 'n paar variasies van hierdie soort oefening om die spiere verskillende stimuli te gee.
In hierdie geval probeer u die oefening uitvoer, maar staan ​​voor die rugleuning. Hierdie houding help die spiere wat toesig het oor die uitbreiding van die knieë, beter. Daarbenewens bevoordeel dit die werking van die gluteus wanneer dit gestoot word.
'N Ander variant is om onsself in 'n buigposisie te plaas en 'n staaf agter die hakke te plaas en dit met die handpalms agtertoe te sit. Ons moet die rug effens boog en die buikband saamtrek. Die voorkoms moet ons voortgaan om dit voor te plaas en die voete parallel met die breedte van die skouers. Asemhaling en bewegings sal op dieselfde manier gedoen word as in die tradisionele hack squat.
Voordele en spiere betrokke
Die hoofdoel van hierdie soort oefening is om ons quadriceps te versterk sodat dit in isolasie werk. Dit is 'n redelike veilige oefening, aangesien ons die ondersteuning en 'n begeleide beweging het. Die rug moet tydens die uitvoering ondersteun word om te verhoed dat die bene oorlaai word. Die ruggraat en die bekken beweeg minder waarskynlik en dit maak dit 'n baie veilige oefening.
Hierdie oefening het die voordeel dat dit nie beweging van die liggaam veroorsaak nie en dat die stabilisatorspiere nie soveel werk nie. Die nadeel is dat dit nie 'n oefening met meer gewrigte is soos die tradisionele hurk nie, maar dat dit 'n goeie opsie is om die oefeninge van 'n oefenroetine te voltooi en dit meer volledig te maak.
Wat die spiere betref wat by hierdie oefening betrokke is, het ons natuurlik die quadriceps, maar die femorale biceps Dit is 'n strek- en glute-oefening, dit help ook tydens die stootfase.
Aanbevole werkslading is om tussen 3 en 4 reekse van tussen 8 en 12 herhalings uit te voer om in hipertrofie-reekse te werk. Onthou dat die bene 'n bietjie meer oefenvolume benodig, omdat dit groter spiere is.