Slaap en die gebrek aan goeie kwaliteit slaap is dikwels probleme vir kinders en volwassenes wat by ADHD woon. Slaap is belangrik vir jou vermoë om te fokus en konsentreer, bui, algemene gesondheid en welsyn. Ongelukkig kry baie mense nie die slaap wat hulle nodig het nie. As gevolg hiervan kan ADHD simptome gedurende die dag erger wees. Hierdie 25 slaapstrategieë is ouers wat vir hulself of vir hul kinders behulpsaam is.
Skep 'n Bedtydroetine
'N Eenvoudige, konsekwente. En ontspan roetine voor die bed help om jou liggaam voor te berei vir slaap. Hier is 'n paar voorgestelde aktiwiteite om in jou bedtydroetine in te sluit. As jy uitvind watter aktiwiteite jou help, gebruik hulle elke aand. U kan dit selfs in 'n roetine-aftiklys vir bedtyd skryf.
1. Het 'n Warm Douche of Bad: Soms kan baie eenvoudige dinge baie effektief wees. Om 'n bad of stort te hê, is ontspannend en sal jou help om aan die slaap te raak.
2. Aromaterapie: Sommige mense het bevind dat die gebruik van aromaterapie-olie by badtyd hulle gehelp het om te slaap, spesifieke geure soos laventel, jasmyn en kamille.
3. 'n Warm koppie kruie tee: Baie mense vind dat 'n koppie warm kamille of 'soet drome' tee help om 'n goeie nag se slaap te bevorder. Maak seker dat jy 'n tee kies wat nie kafeïen het nie.
4. 'n Ligte Gesonde Snack: Te veel kos voor slaaptyd kan slaap moeiliker maak, maar baie mense vind dat 'n ligte hapie nuttig is.
5. Rustige tyd: Om rustige tyd voor bed te spandeer, help die breinwind af en maak voorsiening vir slaap. Hier is 'n paar opsies om tydens jou stil tyd te probeer:
Rustige, gefokusde speeltyd vir kinders
Lees tyd vir beide volwassenes en kinders
Luister na ontspannende musiek of strelende "buite" klink soos lopende water of krieket
Diep ontspannings- en asemhalingsoefeninge
6. Dink positiewe gedagtes: Alhoewel dit dalk tyd neem om jou denke te herstel, probeer om 'n "gelukkige gedagte" te bedink tydens slaaptyd. Behalwe die bekommernisse en enige negatiewe gedagtes, en raak in die gewoonte van positiewe denke tydens slaaptyd. Een taktiek is om te dink aan 'n gunsteling plek, soos die strand. Jy kan selfs oseaan geluide speel. Die gelukkige gedagtes en goeie gevoelens kan dit makliker maak om uit te slaap.
Wat om te verhoed by slaaptyd
Die voorstelle tot dusver was dat items ingesluit moet word in 'n slaaptydroetine. Dit is egter ook belangrik om verskeie dinge te noem om te vermy:
7. Begin nie 'n Hiperfokusaktiwiteit tydens slaaptyd nie. Alhoewel dit moeilik kan wees, moet u nie 'n aktiwiteit begin wat u of u kind hiperfokus nie , aangesien dit baie moeilik kan wees om los te maak en gaan slaap. Beide volwassenes en kinders kan hiperfokus wanneer hulle hul rekenaar of selfoon gebruik. Die verwydering van die TV, rekenaar en selfoon uit die slaapkamer help.
8. Moenie Alkohol Drink nie: Baie mense dink aan alkohol as kalmeringsmiddel. Inderdaad, dit blyk te help om slaap te veroorsaak. Jou slaap sal egter minder rustig wees en meer ontwrig word. Alkohol kan die aantal kere wat jy die hele nag wakker word, verhoog en dit stop jou om die diep slaap te kry wat jy in die oggend moet rus.
Alkohol is ook 'n diuretika en kan veroorsaak dat jy 'n paar keer gedurende die nag wakker word om te urineer.
9. Moet nie koffein drink nie: Vermy kafeïen vir ten minste vier uur voor slaaptyd of skakel dit heeltemal uit. Kafeïen is 'n diuretika, dus kan jy gedurende die nag verskeie baduitstappies maak as jy kafeïen naby die slaaptyd verbruik. Kafeïen is ook 'n stimulant, wat sommige mense wakker kan hou.
10. Moenie rook nie: Nie net rook skadelik vir jou longe nie, maar nikotien kan dit ook moeiliker maak om aan die slaap te raak en kan gedurende die nag ontwrig word.
11. Eet nie Suiker: Vermy suiwelvoedsel en drink laat in die dag.
Die ekstra aanvanklike energieverbetering van suikers kan dit moeiliker maak om aan die slaap te raak.
Al die aktiwiteite in die bedtyd roetine sal jou help om jou voor te berei vir slaap. Hier is 'n paar addisionele rituele wat jou kan help of jou kind aan die slaap raak wanneer jy in die bed geklim het.
12. Luister na 'n oudioboek: ' n Leuke storie kan kinders en volwassenes help om af te laai. Probeer luister in die donker met jou oë toe.
13. Lees: Baie mense lees 'n boek of tydskrif om voor te berei vir slaap. Egter 'n baie aangrypende boek kan weer brand en hou jou die bladsye vir ure lank. 'N Tydskrif kan 'n veiliger keuse wees, aangesien die artikels baie korter is, maak nie saak hoe interessant dit is nie.
14. Witgeruis: Wit geluid is 'n sagte, bestendige, eentonige, vreedsame geluid soos 'n fan-humming of agtergrondklanke wat kalmeer en nie stimuleer nie.
15. 'n Oorgangsvoorwerp: ' n Sagte, sagte kombers of spesiale, veilige speelding kan babas en kleuters help om oor te gaan na slaaptyd. 'N Eenvoudige oorgangsvoorwerp kan steeds vir ouer kinders help.
16. Stop Worrying: Sodra jou kop die kussing slaan, kan probleme van die dag met jou gedagtes begin om ongemaklik te maak. Een manier om dit te stop, is om 'n pen en papierpapier by jou bed te hou. Skryf jou gedagtes en bekommernisse neer en belowe jouself dat jy hulle die oggend sal aanspreek.
17. Slaapomgewing: Maak seker jou slaapomgewing is bevorderlik vir slaapkussings en matras is gemaklik, die ligte is dowwe, die temperatuur is koel (nie koud of te warm nie) en dit is stil.
18. Hou 'n gereelde bedtyd en wakker tyd: Elke nag gaan slaap op 'n vasgestelde tyd en word elke oggend gereeld wakker. Dit bevorder beter slaap. Jou interne biologiese klok help om jou slaap te reguleer en wakker te maak. Konsekwentheid help om die horlosie reg te hou en verseker dat jy genoeg slaap kry.
19. Oefening: Oefening bevorder nie net goeie gesondheid en algemene welstand nie, maar bevorder ook goeie slaap. Kragtige oefening net voor die bed word nie aanbeveel nie, maar oefening gedurende die dag sal dit makliker maak om te gaan slaap en aan die slaap raak. Maak seker dat jy baie fisiese buitenspel by jou kinders met ADHD insluit.
20. Wees pasiënt met veranderinge: Slaapkwessies maak 'n bietjie tyd om op te los, wees dus geduldig. Hou by jou roetine en stadig maar seker sal jy die voordele van 'n goeie nag se slaap begin ervaar.
Sommige mense vind aanvullings help hulle met hulle slaap. Dit is belangrik dat u met u dokter raadpleeg voordat u dit neem, aangesien hulle met ander middels kan meng of inmeng met ander middels wat u gebruik.
21. Melatonien: Hierdie natuurlik voorkomende hormoon word afgeskei deur 'n deel van die brein wat die pineale klier genoem word. Melatonien help slaap reguleer. Die donker stimuleer die produksie van melatonien en lig onderdruk dit. Dit kan slaap begin en duur verbeter by kinders met ADHD en bejaardes. Dit kan ook behulpsaam wees met diegene wat roterende skofte werk of met jetstraal te make het. Bespreek die gebruik van melatonien met jou dokter aangesien dit met ander medikasie en aanvullings kan wissel.
22. L-Teanien: Dit is 'n aminosuur wat in groen en swart tee voorkom wat lyk of dit teen die effekte van kafeïen werk. Dit word deur sommige mense gebruik om stres te verminder en ontspanning te bevorder. Maar jy kan die voordele daarvan kry deur vroeër die dag tee te drink (vermy kafeïen in die aand). Maak seker dat u enige aanvullings met u dokter bespreek indien dit met medikasie kan wissel.
Besoek jou dokter
Alhoewel baie slaapstrategieë op jou eie geïmplementeer kan word, is daar tye wanneer mediese advies benodig word. Die laaste drie wenke is onderwerpe om met jou dokter te praat.
23. Gaan ystervlakke aan : Sommige mense met ystertekort-anemie ervaar rustelose been sindroom (RLS) wat probleme kan veroorsaak om te val en aan die slaap raak.
24. Verstel Medisyne Tye: ' n Aanpassing in jou ADHD medikasie dosis of die tyd wat medikasie geneem word, kan help om slaap 'n bietjie makliker te maak. Praat met jou dokter hieroor.
25. As slaapprobleme voortduur : Slaapstoornisse, soos slaapapnee , rustelose bene-sindroom, narkolepsie of ander mediese probleme, kan veroorsaak of bydra tot slaapprobleme. As jy voortgaan om bekommerd te wees oor slaap, raadpleeg jou dokter.
> ADHD, slaap- en slaapstoornisse. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement Review. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonien. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.