Proteïenaanvullings na die gimnasium? Net so effektief as kitskos na die oefensessie - Ander - 2022
'N Nuwe studie bevestig dat die herstel van voedingstowwe na die oefensessie ewe veel bereik kan word deur middel van kitskos of aanvullings
Wil u die beste herstel na die oefensessie kry? Hierdie navorsers beweer dat 'n Big Mac net so effektief is as 'n proteïenskud.
Die liggaamsbou-gemeenskap het 'n industrie van 'n miljoen dollar geskep vir aanvullings voor, na en selfs tydens oefensessie. Daar is proteïenstawe, proteïenskuddes, proteïenpoeiers ... die lys gaan aan. Maar nuwe navorsing deur wetenskaplikes toon dat kitskos in terme van die herstel van glikogeen na die oefensessie net so effektief is as om 'n sportaanvulling te verlaag.
Dit klink mal. Sal jy tog nie vreemd lyk as jy op 'n hamburger neersak terwyl almal om jou 'n aartappel kry nie proteïen smoothie? Hierdie studie stel die oordeel deur gimnasiumrotte opsy en beweer dat die twee opsies in wese dieselfde is. Nadat albei herstelmetodes na die oefensessie getoets is, het wetenskaplikes by die National Center for Biotechnological Information bevind dat "bloedglukose en insulienrespons geen verskille aangeteken het nie. Op dieselfde manier was die tempo van herwinning van glikogeen nie verskillend vir die dieet nie. "
Dit wil nie sê dat u elke keer as u na die gimnasium gaan, na Chipotle moet gaan nie (alhoewel ons u nie sou blameer as u dit gedoen het nie. drang na guac sterk is). Die navorsers het spesifiek bepaal dat korttermyn-voedselopsies na 'n oefensessie 'n verskeidenheid moontlikhede kan insluit, insluitend kitskos en proteïenaanvullings. Met ander woorde, die super-duur proteïenpoeier wat u gebruik het? Dit is waarskynlik nie die kontant werd nie, broer.
Die waarheid oor na-oefensessie skud en proteïen-tydsberekening
U het waarskynlik een van die basiese huurders gehoor om groter en sterker te word: Eet proteïene binne 'n uur na oefening om spiergroei aan te wakker. Dit word proteïen -tydsberekening genoem, en die idee daaragter is die volgende: Weerstandsopleiding verhoog die lewering van aminosure aan spiere sowel as absorpsie. Daarom, hoe gouer u proteïene na die oefening inneem, hoe groter word die stimulasie van die spierproteïensintese. In teorie lei behoorlike proteïen-tydsberekening tot groter wins op lang termyn in sterkte en maer liggaamsmassa.
Maar navorsing bewys nie eintlik dat dit werk nie, en mdashor werk vir die saak nie. Ongeveer die helfte van die langtermynstudies sê dat proteïentydsberekening 'n uitwerking het, en die ander helfte nie, en Alan Aragon, MS, sê Mans en rsquos Gesondheid voedingsadviseur. Die studies wat wel 'n konsekwente voordeel toon, is almal op kort termyn, en baie het beperkings.
Aragon noem byvoorbeeld 'n onlangse meta-analise van 22 studies wat in die American Journal of Clinical Nutrition. Dit het bevind dat proteïenaanvulling die maer liggaamsmassa en spierkrag verbeter. Omdat die meeste van die studies die deelnemers gevra het om proteïene tydens oefening te gebruik, het navorsers tot die gevolgtrekking gekom dat die meta-analise bevind het dat tydsberekening wel tot groter spierwins lei. Aragon merk egter op dat die gemiddelde proteïeninname van die deelnemers laag was vir 'n aktiewe persoon (ongeveer 0,5 gram per pond liggaamsgewig) en proteïenaanvulling het die inname tot die maksimum vlakke (ongeveer 0,8 gram per pond liggaamsgewig) gebring. & ldquo Dit is moontlik dat die inname van meer proteïene in die algemeen daartoe bygedra het; Uit die navorsing is daar geen manier om die tydsberekening of totale proteïen te isoleer nie, het die verskil gemaak, 'sê Aragon. (Vir meer must-have spierwenke,!)
Hier is drie waarhede wat u moet weet oor proteïentydsberekening:
1. Die & ldquomagic venster & rdquo is langer as wat u dink
Sommige kenners meen dat u 20 minute na die oefening proteïene moet inneem, terwyl ander dit 'n uur lank eet. Die werklikheid: jy het langer geword. Studies toon dat spiere en verhoogde sensitiwiteit vir proteïene minstens 24 uur duur, sê Aragon. In werklikheid het 'n oorsigstudie van 2012 deur die McMaster Universiteit getoon dat spierproteïensintese 24 tot 48 uur na die oefensessie kan voortduur. Die effek is onmiddellik na oefening hoër en verminder mettertyd, maar dit beteken beslis nie dat 'n magiese venster na 'n uur sluit nie, en rdquo sê Aragon. Dit beteken dat u teoreties dadelik proteïene wil eet, maar omdat daar nie 'n groot afname in die spierproteïensintese is nie, hoef u nie te vinnig 'n proteïenskud te kry nie. Hoekom? Sien ons volgende punt.
2. Totale proteïeninname is meer belangrik
Vir die gemiddelde aktiewe man wat gesond wil wees en gewig wil verloor, sal proteïen-tydsberekening 'n verskil maak as u eers aan ander voedingsbehoeftes voldoen, sê die voorste navorser en 'n groot voorstander van voeding na die oefening, Stuart Phillips, Ph.D., van die McMaster Universiteit in Ontario. Nie dat tydsberekening nie nuttig is nie, net dat dit nie die belangrikste faktor is om spiere en gewigsverlies op te bou nie. Wat is? Benewens konstante oefensessies, moet u gedurende die dag baie proteïene inneem.
Deur die proteïeninname te verwyder, kan die gevolge daarvan maksimaliseer: Een van Phillips & rsquo 2012 -studies wat in gepubliseer is Voeding en metabolisme het gevind dat die gebruik van 20 gram proteïene (ongeveer die hoeveelheid in 'n houer Griekse jogurt) elke drie uur vier keer per dag beter was om mans te help om 'n maer liggaamsmassa te bou as om meer gereeld proteïene te eet (10 gram proteïen agt keer per dag) of minder gereeld (40 gram proteïen twee keer per dag). Matige hoeveelhede kan spierproteïensintese meer effektief stimuleer, sê navorsers. & ldquo Benewens die spiervoordele, is proteïene merkwaardig versadig, so dit sal ook help om gewig te verloor, & rdquo sê Phillips. Die goeie nuus: Die meeste van ons eet in elk geval drie of vier keer per dag, en sorg dat u maaltye goed afgerond is en proteïene bevat. Siek vir hoender? Klik hier vir 37 proteïenverpakte resepte.
3. Eet voor 'n oefensessie werk ook
Afhangende van die grootte van 'n maaltyd, bereik die aminosuur-, glukose- en insulienvlakke in u bloed 'n maksimum van een tot drie uur nadat u geëet het, en u spiere en absorbeerende toestand en rdquo waar hulle die meeste ontvanklik is vir proteïene. Daarna neem dit 3 tot 6 uur voordat die bloedvlakke terugval na die basislyn. Dit is 'n groot venster. As dit dus meer gerieflik is, kan u binne 1 of 2 uur voor die oefensessie 'n proteïenryke maaltyd eet en die vrugte daarvan haal, sê Aragon. As u skedule dit nie moontlik maak om voor die oefensessie te eet nie, of as u dit vermy omdat dit u maag seermaak, is dit nie 'n groot probleem nie, en maak seker dat u iets daarna eet.
Alhoewel navorsing gemeng is, is een studie in Endokrinologie en metabolisme het gevind dat die gebruik van 20 gram wei -proteïen voor oefening net so effektief was as om dit een uur na oefening te neem.
U MAKSIMALE SPIERPLAN
Vir algemene gesondheid en gewigsverlies vir aktiewe mans, beveel Aragon aan om ongeveer 0,6 tot 0,9 gram proteïen per pond liggaamsgewig te gebruik, wat aan die hoër kant is. (Een voorbehoud: opgeleide atlete wat kalorieë sny, sal moontlik meer as 1 gram proteïen per pond liggaamsgewig moet inneem.) Die voordele van meer proteïene is groot, sê hy, en help om die liggaamsmassa te behou (veral belangrik as u kalorieë sny. om gewig te verloor), metabolisme te verhoog en versadiging te verhoog.
Vir die ou wat probeer om meer uit sy oefensessie te haal, kan proteïen -tydsberekening help. 'N Maklike riglyn vir almal? Eet 25 tot 40 gram proteïen binne een tot twee uur voor en na die oefensessie. Eintlik bedek u oefensessie tussen proteïenryke etes en u dek al u basisse, sê Aragon. Enkele opsies: 'n skeppie wei -proteïenpoeier gemeng met water, 1 en frac12 koppies Griekse jogurt, 'n koppie maaskaas of 4 tot 6 gram hoender of vark. Vir meer idees, kyk na hierdie 5 perfekte proteïenverpakte gimnasiums.
Wat doen herstelaanvullings?
Of u nou oefen om spiere te bou of vet te verloor, aanvullings kan u help om die doel te bereik. Top fiksheidskenners en afrigters bied almal drie kategorieë advies: oefensessie, voedingsinligting en leiding oor die keuse van aanvullings na die oefensessie.
Bodybuilding.com bevat aanvullingsvoorstelle en opvoeding as deel van sy planne wat afkomstig is van kundiges in die bedryf. Oefening klop die liggaam. Namate dit aanpas, word dit sterker. In die proses begin die liggaam afbreek.
Daarom is aanvullings na die oefensessie nodig vir herstel. Herstel is die fokus wat dikwels geïgnoreer word. Dit is noodsaaklik vir 'n fiksheidsroetine. Om te rus en hersteltyd toe te laat, is net so belangrik as om gewigte op te lig. Spierbou vind plaas terwyl jy slaap.
Voordele van die neem van aanvullings na die oefensessie
Deur aanvullings te neem, word herstel vinniger en makliker. Minerale en voedingstowwe word voorsien wat die spierherstelproses versnel. Muscle Awards stel voor dat u aanvullings neem terwyl u oefen. Herstel tussen stelle en oefeninge is vinniger as aanvullings gereeld geneem word terwyl u oefen.
Herstelaanvullings moet nie verwar word met aanvullings vir liggaamsbou nie. Dit is verskillende soorte produkte. Albei word gebruik om spiere sterker te maak. Die metode wat geïmplementeer word om die doel te bereik, is die verskil tussen die twee.
Liggaamsbouers en atlete vind herstel moeilik. Na 'n lang oefensessie is dit 'n probleem om energie te vind. Aanvullings en rus laat die liggaam vinniger genees en verbeter. Spierbou -aanvullings bied voeding wat dien as die boustene van spiere.
Spierpyn na 'n oefensessie beteken dat die spiere gehamer is. Die seer laat die liggaam ook weet dat dit genees. Deur aanvullings na die oefensessie te neem, kan genesing vinniger plaasvind.
Hoe om u proteïen in 'n maaltydvervangingsskommel te laat skud?
'N Eet moet 'n goeie balans hê tussen al drie makros: proteïene, koolhidrate en vet. Dus moet 'n maaltydvervangerskud meer as net proteïene bevat. Daar moet ook genoeg kalorieë wees om u vir 'n paar uur vol te hou.
Vir 'n voor- of na- oefensessie jy wil net vinnig koolhidrate by jou proteïen voeg, en dit is 'n heerlike maaltyd! U wil ook vet en vesel hier vermy, aangesien dit u metabolisme eintlik vertraag. Vir enige ander tyd van die Op die dag wil u koolhidrate en vette by u proteïenpoeier voeg. Gesonde vette is noodsaaklik vir gesondheid en liggaamlike funksies, en koolhidrate help om volgehoue ​​energie te verskaf.
So, wat moet u doen om u proteïen in 'n maaltydvervangerskud te laat skud?
1. Voeg vloeistof by
Kies uit: water, lae vet of suiwelmelk (1 koppie). (voeg soveel by as wat u wil)
2. Voeg dan u proteïen by.
3. Voeg nou jou gesonde vet by.*
Óf mono -onversadigde vette, soos avokado- en neutbotter, of meer -onversadigde vette, soos chia -sade en vlasaad.
4. Voeg nou jou koolhidrate by.*
Kies uit vrugte (bloubessies, frambose, mango, piesang, pynappel, ens.), Groente (spinasie, boerenkool, ander blaargroentes, broccoli, komkommer, ens.),
, en Hawer
5. Meng dan saam vir die perfekte vinnige ete!
12 skud na oefensessie vir maksimum spiere
U is beslis altyd aangevuur vir u oefensessie. Maar wat gebeur nadat die laaste stuk yster in die rek geval is? Na 'n ernstige sweet -sessie loop jou liggaam amper leeg. Anders as 'n motor wat nie meer deur gas brand nie, sodra u die ontsteking afskakel, bly u liggaam aan die beweeg, herstel en aanvul lank nadat u die gimnasium verlaat het.
Volgens die fiksheids- en voedingswetenskaplike Cassandra Forsythe-Pribanic, Ph.D., RD, as u nie u oefensessie volg met die regte inname van makrovoedingstowwe nie, kan dit nie die afbreek van spierproteïene stop nie en self begin brandstof maak. CSCS. Die gevolg: gebrekkige resultate.
So ongeveer 15-30 minute nadat u u laaste rep uitgeskakel het (wag langer en u bloedsuiker daal), eet 'n bietjie skoon, maer proteïen om spiere te herbou-en meng 'n paar koolhidrate by om u energie terug te kry, Forsythe-Pribanci sê. Ja, jy benodig koolhidrate. Baie van hulle, eintlik.
Koolhidrate is die doeltreffendste manier om jou tenk vol te maak. As u eet, word glukose wat nie onmiddellik benodig word nie, in die spiere en die lewer gestoor in die vorm van glikogeen, die belangrikste energiebron van oefening. As u koolhidraatarm is vir u ete na die oefensessie, kan u glikogeen-uitgeputte liggaam eintlik spierweefsel afbreek om homself aan te wakker, sê Jim White, RD, fiksheidsinstrukteur van die American College of Sports Medicine en woordvoerder van die Academy of Nutrition and Dietetics. .
Alhoewel gesonde vette die sleutel tot algehele voeding is as u na die gimnasium gaan, moet u nie probeer om u hoeveelheid vet in u na-oefensessie te kry nie. Dieetvet vertraag die opname van koolhidrate en proteïene en verminder die anaboliese effek van insulien in die liggaam, sê hy.
Noudat u die voedingstowwe ken wat u benodig, is hier 12 smoothies na die oefensessie wat u sal help om dit te kry. Onder is bo.
Prioriteit #4: Vertakte ketting-aminosure (BCAA's)
Waarom hulle die lys gemaak het: Die term vertakte aminosure verwys na leucine, isoleucine en valine, die absoluut belangrikste aminosure vir die herstel en bou van spierweefsel. Leucine is die kritiekste van die drie, aangesien navorsing toon dat dit spierproteïensintese op sigself kan stimuleer. Tog is dit steeds die beste om al drie saam te neem, aangesien dit in sinergie werk om 'n groot aantal voordele te bied, insluitend spiergroei, verhoogde energie tydens oefensessies, die afstomping van kortisol ('n kataboliese hormoon wat testosteroon inhibeer en spierafbraak verhoog) en verminderde vertraag -ongemak in spiere.
Hoe om hul effekte te maksimeer: Neem 5-10 gram BCAA saam met ontbyt, sowel as in u voor- en na-oefensessie. Soek BCAA -produkte wat leucine in 'n verhouding van 2: 1 per dosis isoleucine en valine verskaf. As u byvoorbeeld 'n dosis van 5 gram BCAA neem, behoort ongeveer 2,5 gram uit leucine, 1,25 gram uit isoleucine en 1,25 gram uit valine.
Foute met proteïenskud wat u steeds maak
Tot dusver het ons kennis geneem van wat proteïen is, hoe proteïenskud nooit regte kos moet vervang nie en hoeveel proteïene u benodig om spiere op te bou, plus die beste bronne. Lees verder vir die foute wat u aanhou maak.
Proteïenskud -fout #1: u kan dinge oordrewe ingewikkeld maak
Het melk? Plus gedroogde vrugte en 'n paar skeppies amandelbotter? U doen dit verkeerd. Laai u DIY -skud op met te veel bestanddele, en u sal die kalorie -telling versnel, sonder ekstra voordeel, & rdquo sê die voedingsdeskundige Scott Baptie.
Dit is eenvoudig: kies vir 'n paar lae suikerbestanddele wat u sal help om u spiere te vergroot, nie u maag nie. Maar waar kan u resepte vind om u proteïenplan op te skort? Goeie vraag: ons het 'n paar vinnig gemaakte DIY-shakes gekry wat Baptie bedink het om u te help om die hele dag spiere op te bou.
43 beste etes na die oefensessie
1. Amandelbotter Granaatappel Quesadilla
As u op enige tyd van die dag op soek is na 'n vinnige en maklike ete na die oefensessie, is hierdie "quesadillas" dit. Belaai met kaliumryke piesangs, amandelbotter vir proteïene en vars granaatjie-maar geen kaas nie! - dit kom binne enkele minute bymekaar. Gebruik u gunsteling tortilla-handelsmerk van volgraan, graanvrye of ontkiemde graan hiervoor!
Foto: Amandelbotter Granaatappel Quesadilla / Fit Foodie Finds
2. Swartboontjie Avokado Enchiladas
Hierdie veganiese enchiladas is die totale pakket. Danksy quinoa en swartbone is u ure vol, terwyl hartgesonde avokado romerig is. Giet amandel-, klapper- of glutenvrye meel in plaas van die alledaagse wit goed, bak dan en geniet!
3. Karibiese slaai met soet lemoen -vinaigrette
Hierdie kleurvolle slaai maak 'n wonderlike maaltyd vir die aande wat u nie kan besluit wat u na 'n oefensessie moet eet nie. Dit is gevul met gegrilde hoender, vars vrugte en groente en 'n tuisgemaakte oranje vinaigrette, en dit is veral perfek op warm someraande.
Maak die vinaigrette voor die tyd en gebruik die oorblywende geroosterde hoender om dit nog vinniger bymekaar te trek. Kies vir klappersuiker en probeer ook ander oplossings - mango sal wonderlik wees.
Foto: Karibiese slaai met soet oranje vinaigrette / ons beste happies
4. Kaas, swartbone en mielie-gevulde aartappels met avokado-crema
'N Laai aartappel wat goed is vir jou? Dit is die geval met hierdie gevulde patat. Hierdie aartappel is perfek vir 'n solo -ete, en word in die mikrogolfoond gesit, met swart boontjies en mieliesalsa (gebruik 'n tuisgemaakte weergawe of u gunsteling winkelmerk).
Bedek met 'n skeut kaas, braai en bedruip met 'n vars avokado-crema, en jy eet binne enkele minute 'n gesonde, stewige ete na die oefensessie. Kook vir 'n skare? Rooster verskeie aartappels tegelyk in die oond.
5. Hoenderdye met patats, mielies en boerenkoolbak
Hierdie bak is die belangrikste Sondagsete, maar dit is so eenvoudig om te maak dat dit ook ideaal is vir 'n na-oefensessie op bedrywige naweke. Hoenderdye, uie, patats en boerenkool word ligbruin in 'n braaipan om bruin te word en dan binne 30 minute in die oond af te bak. Dit is kleurvol, lekker en goed vir jou - hierdie bak is 'n wenner.
Foto: Hoenderdye met patats, mielies en boerenkool / Jo Cooks
U sal die vleis in hierdie stewige boontjieburgers nie misloop nie. 'N Chipotle-verspreiding gee swartbone met proteïene 'n rokerige geur (maar jy kan ook geblikte chipotle-pepers in adobo gebruik), terwyl amandels ekstra tekstuur en gesonde vette byvoeg. Bedek met setperke, avokado-skywe en vars lemmetjies, is dit 'n ete na die oefensessie (middagete of aandete!) Selfs die hardste karnivore sal geniet.
Foto: Chipotle Black Bean Burgers / Bev Cooks
As u 'n moeilike tyd het, sal hierdie sjokoladedrank wat op chia -sade gebaseer is, u liggaam help aanvul na 'n oefensessie -en u kan dit onderweg drink! Vlasaad en hennepsaad voeg hul eie dosisse vesel en goeie vette by, terwyl piesang kalium inskakel. Gebruik amandelbotter (of jou gunsteling neutbotter!) Vir 'n proteïenverbetering en gooi af.
8. Klassieke vegetariese neutbrood
Alhoewel dit na 'n vakansiegereg klink, is hierdie neutbrood eintlik 'n goeie aanspraakmaker op 'n vegetariese ete na die oefensessie. Hoekom? Omdat dit vooraf voorberei kan word en vol gesonde, lekker bestanddele is!
Maak dit vinnig deur die rys gaar te maak en 'n voedselverwerker te gebruik om die hartgesonde neute te sny en die kaas te sny. Bedek met vars kruie vir die beste geur.
Foto: Classic Vegetarian Nut Loaf / The Kitchn
9. Skoon-eet piesang amandel Quinoa
Hierdie romerige quinoa is wonderlik na 'n taai AM-oefensessie, hoewel dit ook ideaal is vir 'n ontbyt-as-aandete. Superfood quinoa verskaf proteïene en al jou aminosure, terwyl piesangs kalium en soetheid byvoeg. Besprinkel met amandels en grawe daarin.
10. Romerige pynappel perske proteïen skud
Kry 'n groot dosis proteïen sonder vleis met hierdie pynappel -perske -skud. Maaskaas en amandelmelk voeg 'n gesonde dosis by, terwyl die gebruik van bevrore perskes en pynappels beteken dat jy dit kan opklits, of dit nou 'n warm somerdag of 'n winter is.
11. Kerrie -aartappels Met Broccoli & amp; Cashewnoten
As u moeg is om dit op dieselfde ou manier voor te berei, sal hierdie resep u liefde vir gesonde koolhidrate weer laat opvlam. Hier kry hulle 'n smaakmakering met kerriepoeier, cashewnoten, broccoli en rosyne. Die beste deel? Hierdie gereg kan koud, by kamertemperatuur of warm geëet word, maak dit voor die tyd en kou na u oefensessie!
Foto: Kerrie -aartappels Met Broccoli & amp; Cashewnoten / 86 Suurlemoene
12. Glutenvrye gebakte frikkadelle
Hierdie frikkadelle is een van my gunsteling glutenvrye resepte. Hulle is vol proteïene danksy beesvleis en eiers met gras en die perfekte kos om alleen te smul, by 'n toebroodjie te voeg of 'n slaai voor te sit vir u ete na die oefensessie. Maak ekstras en vries ook vir besige aande.
Foto: Glutenvrye gebakte frikkadelle / Dr. Ax
13. Groen Vanilla Amandel Na-oefensessie skud
Daar is niks verkeerd met groen vanielje as dit so lekker smaak nie. Hierdie proteïen-skud, 'n uitstekende opsie vir u onderweg, help u liggaam om te herstel na 'n oefensessie.
Dit bevat 'n gesonde dosis blaarspinazie, lekker klappermelk, piesangs en amandelbotter en 'n skeppie proteïenpoeier om u aan die gang te hou. Dit kan net u begeerte word om te skud.
14. Gegrilde Kefir Hoender
Kefir wat ryk is aan probiotika, is een van die beste voedsel vir u liggaam, aangesien dit vol vitamiene en minerale is. Dit word dikwels in die plek van jogurt gebruik, maar in hierdie resep dien dit as 'n versagter vir hoender.
Gekombineer met rooi chilisous, limoen en heuning, is die resultaat 'n perfek klam geroosterde hoender bedek met mozzarella. Bedien saam met 'n bybyslaai, jou gunsteling groente of in 'n toebroodjie. U sal van die resultate hou!
15. Gemaalde Kalkoen -aartappelskyfie
Turkye en patats? Nee, dit is nie 'n Thanksgiving -resep nie! Dit is egter 'n mal eenvoudige eenpan-gereg wat binne ongeveer 'n halfuur gereed is.
Gemaalde kalkoen en patats bring proteïene en koolhidrate na die partytjie, terwyl soetrissies, uie, knoffel en chili peper hierdie pannekoek baie smaak gee.
Foto: Gemaalde Turkye Soet Aartappel Skillet / Primavera Kombuis
16. Hartgesonde sitrus-avokado-salmslaai
As u 'n ete na die oefensessie wil hê wat ryk is aan gesonde vette, proteïene en blaargroentes, is dit die resep vir u. Hierdie slaai het alles: salm, spinasie, avokado, pomelo, lemoene en amandels. Dit is vinnig, maklik en heerlik - wat meer wil u hê?
Wie weet dat die toevoeging van hoender met hummus tot 'n knapperige laag en klam, sagte vleis sal lei? As u fancy wil voel met minimale voorbereidingstyd, maak dit.
Bedek jou hoender met gekoopte of tuisgemaakte hummus (psst: ek hou van hierdie resep!) En bak dit bo-op 'n bed vars groente. Die resultaat is 'n eengereg wat u sal laat kwyl en die oorskiet ook wonderlik is!
Foto: Hummus-Crusted Chicken / Gimme Some Oven
18. Boerenkool Met Vermout -rosyne en dennepitte
Op soek na 'n nuwe manier om immergewilde boerenkool voor te berei? Dit is 'n uitstekende opsie om u dosis vitamiene in te neem. Die blaargroentes word sag sonder om pap te raak, terwyl dennepitte en rosyne krakerig en soet word.
Dit maak 'n heerlike ligte aandete, maar om nog meer inhoud te gee, oorweeg dit om hoender, beesvleis of kalkoen by te voeg.
Foto: Boerenkool Met Vermout -rosyne en dennepitte / geen resepte nie
19. Mango Coconut Quinoa Slaai
Geniet die tropiese geure van mango en klapper terwyl u al die voordele van quinoa geniet in hierdie maklik om te maak slaai. Saam met amandels, mango's, uie, rissies en klappervlokkies, bied hierdie maaltyd na die oefensessie 'n voedingsstoot. Maar slaan die edamame oor-swart bone maak 'n veselryke plaasvervanger.
20. Matcha Green Tea Pannekoek
Kry 'n groot dosis antioksidante met hierdie matcha groen tee pannekoeke. Hulle is nie net 'n aangename kleur nie (die kinders sal baie lief wees vir hulle!), Maar hulle kry ook ekstra proteïene uit bruinrysmeel en hennepproteïenpoeier.
Met 'n heeltemal natuurlike bolaag en miskien 'n tikkie organiese sjokoladesiroop, sal u nooit weer wonder wat u na 'n oggendoefening moet eet nie.
Foto: Matcha Green Tea Pannekoeke / The Nutty Scoop
21. Smoothie wat metabolisme versterk
Met groen tee, piesangs, pomelo, spinasie en proteïenpoeier, hou hierdie smoothie ná die oefensessie jou goed aan die gang nadat jou oefensessie verby is. Dit is vol vitamien C, proteïene en yster om jou liggaam te geniet terwyl dit lekker smaak. Maak 'n bondel en drink daarna!
22. Mexikaanse Quinoa in een pan
Hierdie Mexikaans-geïnspireerde gereg is allesbehalwe jou basiese quinoa-resep. Met net 'n paar minute voorbereiding kom dit vinnig in een pan bymekaar. Hierdie quinoa -mengsel is ook vol goedkoop, gesonde bestanddele: mielies, swartbone, tamaties en avokado's verskyn almal en verjong jou liggaam na oefening. Wat meer kan jy wil hê?
Foto: Mexikaanse Quinoa in een pan / Damn Delicious
23. Paleo Chop & amp Drop Roasted Veggies & amp Wors
Liefhebbers van Paleo-dieet, hierdie alles-in-een-ete is vir jou. Dit verg min tyd in die hand, sodat u kan opfris voordat u in die koue sit. Dit is maklik aanpasbaar by u gesin se smaak, maar moenie die soet aartappels wat ryk is aan vitamien A oorskiet nie. Kies hoender- of kalkoenwors om dit gesond te hou.
Foto: Paleo Chop & amp Drop Roasted Veggies & amp Wors / Paleo Newbie
24. Paleo-geglasuurde hoendervlerke
Knapperige, goudbruin vlerke bedek met 'n soet mango-glans vol proteïene en die genesende voordele van klapperolie? Hierdie Paleo -vlerke het alles. Hulle is wonderlik op hul eie of kombineer dit met patats, slaai of raap friet vir 'n volledige ete na die oefensessie.
Foto: Paleo-geglasuurde hoendervlerkies / Meatified
As volgraan deel uitmaak van u dieet, maak bulgur 'n goeie afwisseling van quinoa of rys in hierdie resep. Hierdie veselryke maaltyd kry 'n gesonde hoeveelheid proteïene danksy die hoender en 'n dosis probiotika en kalsium uit die kefir.
Met geen fyn bestanddele nodig nie, is dit maklik om binne enkele minute te maak, ideaal vir wanneer u nie kan besluit wat u na 'n oefensessie moet eet nie.
26. Pekanneut Pesto -salm
Salm is een van die beste kosse wat jy kan eet. Dit is vol vitamiene, minerale en gesonde vetsure. Vul u liggaam na oefening aan met my pekanneut -pesto -ete.
Die wild gevang salm word bedruip met 'n vars, tuisgemaakte pesto en is binne 25 minute gereed. U kan selfs ekstra pesto maak en dit ook in ander maaltye gebruik!
27. Quinoa Gebraaide Rys
Moenie u harde werk by die gimnasium ongedaan maak met Chinese afhaal nie, maar maak eerder u eie gebraaide "rys". Deur quinoa te vervang met styselagtige wit rys, kry u 'n ligter, gesonde weergawe van die kaloriebelaaide gunsteling. Met baie groente en eiers, is dit wonderlik vir vleisvreters, maar voeg nog hoender of beesvleis by vir nog meer proteïene.
Foto: Quinoa -gebraaide rys / kook vir blikkies
28. Quinoa Veggie Burger Met Geroosterde Rooipeper Genot
Hierdie burger sal die sokkies van die sterkste beesliefhebbers afruk. Dit is propvol groente - wortels, seldery en rucola is almal hier - plus proteïene en vesel met cannellini -bone en quinoa. Voeg 'n peper wat op rooipeper gebaseer is, om dit alles af te maak, en u kan dit nie geniet as u na die oefensessie eet nie.
29. Rou sjokolade granaatproteïenstawe
Hierdie proteïenstawe is 'n uitstekende opsie as daar nie tyd is vir 'n sit-maaltyd nie, maar gee u 'n hupstoot tot u volgende maaltyd terwyl u u spiere help herstel. Met hawer, klapperolie, amandelbotter, sjokolade en proteïenpoeier, voel u miskien genoeg energie vir 'n tweede oefensessie!
30. Geroosterde botterskorsie met lensies en okkerneute
Deur vooraf gesnyde botterskorsie te gebruik, kan hierdie resep vinnig bymekaar kom. Die pampoen gee vitamien A en antioksidante sterk, terwyl okkerneute en lensies proteïene, vesel en baie geur byvoeg. Dit is 'n wonderlike vegetariese vriendelike hoofgereg, maar dit werk ook as 'n byvoeging vir beesvleis, vis of hoender.
31. Geroosterde Rooipeper Hummus, Avokado en Feta Sandwich
Ek hou van hoe maklik hierdie luukse gegrilde kaasbroodjie bymekaarkom - en hoe goed dit vir jou is! Dit is super romerig vanweë die proteïenryke hummus en avokado en vol geur van vars basiliekruid, suurlemoensap en geroosterde rooi soetrissies. Gebruik jou gunsteling glutenvrye brood of spruitkorrelweergawe!
Foto: Geroosterde Rooipeper Hummus, Avokado en Feta Sandwich / Twee ertjies en hul peul
Ontdek die normale roerbraai -resep deur salm daarin te voeg. Ek hou daarvan om broccoli, rissies, sampioene en uie te gebruik, maar dit is 'n wonderlike resep om by te sit: seldery, wortels en 'n roereier maak goeie toevoegings.
Kry die Alfredo -smaak sonder al die preserveermiddels in die pot met hierdie resep. Kefir hou hierdie sous romerig sonder ekstra vet, terwyl geroosterde hoender ekstra proteïene byvoeg - sonder om u oefensresultate hier in gevaar te stel. Kies vir bruinrys of glutenvrye pasta en klappermeel.
34. Slow Cooker Gerasperde Barbecue Hoender Met Kefir Cilantro Slaw
Berei hierdie resep vir langsaam kook 'n paar uur voor u gaan oefen en geniet 'n na-oefensessie wat op u wag! Gerasperde hoender word gaar met 'n tuisgemaakte braaisous (gebruik klapperolie in plaas van canola-olie!) Dit bevat proteïene, kalsium en baie smaak - en dit kook feitlik self!
35. Gerookte salm Sushi Bowl
Vergeet om geld te spandeer op duur salmbakke - maak u eie voedsame, ekonomiese weergawe tuis! Bruinrys, wild gevang salm en avokado beteken dat jy 'n gesonde mengsel van koolhidrate, proteïene en goeie vette kry in 'n maaltyd wat net 'n paar minute neem.
Hierdie kreatiewe kekerertjie- en polenta -bakkies smaak net so goed soos dit lyk. U wil die tuisgemaakte boerdery -hummus aansmeer alles, terwyl die bakkies vol kekerertjies, cannellinibone, rucola, tamaties, avokado en baie geurmiddels is. U kan die polenta maklik ruil vir bruinrys of quinoa, geroosterde hoender byvoeg of net geniet.
Foto: Pittige BBQ -kikkererwten en bros Polenta -bakke met asperge + Ranch -hummus / halfgebakte oes
38. Aarbei Havermout Smoothie
Koolhidraat-hawer, piesangs en kaliumryke piesangs maak dit 'n vinnige en vullende opsie na die oefensessie wat vol proteïene en vesel is. Gebruik amandel- of klappermelk vir 'n bietjie ekstra skil!
Geniet 'n vleislose maaltyd na die oefensessie met hierdie supervulbakke. Hulle het 'n subtiele soetheid van die patat en baie uithouvermoë van quinoa en swartbone. Die beste van alles, dit is bedruip met 'n tuisgemaakte koriantsous gemaak van Griekse jogurt (hallo, ekstra proteïen!) En heuning. As u gewonder het wat u moet eet na 'n oefensessie wat nie vleis bevat nie, moet u dit probeer!
Foto: Soet aartappel Swartboon Quinoa -bakke / lepel geur
40. Taco Slaai
Geniet u tacos minus die taco met een van my gunsteling slaai resepte. Jou gunsteling Tex-Mex-toebehore-gemaalde kalkoen, mielies, avokado's, tamaties en meer-gee hierdie slaai baie voedingswaarde. U sal ook hou van die tuisgemaakte dressing. Die beste van alles, hierdie slaai kom binne enkele minute bymekaar vir die besige dae.
Foto: Taco Salad / Dr. Ax
41. Thaise kasjoeneute met hoender
U sal nie dieselfde wees as u hierdie Thaise roerbraai probeer het nie. Rooi rissies voeg hitte by, terwyl cashewnoten voordele vir die hart, geur en knapperigheid gee. Gebruik klappersuiker in plaas van bruinsuiker vir die (awesome!) Sous. Bedien met bruinrys, quinoa of in blaarslaai.
Foto: Thai Cashewnoten Met Hoender / The Wanderlust Kitchen
42. Triple Lentil Recovery Sop
Met 25 gram proteïen, sal u liggaam na die eerste hap op die "reset" -knoppie druk. En met drie soorte lensies wat met proteïene verpak is, is hierdie sop alles behalwe vervelig.
43. Vegan piesang proteïen pannekoek
&bul Dien grootte: Most protein powders recommend define "scoop" differently. Make sure you know how much to use to get the best bang for your buck.
&bul Natrium: While it&rsquos less of a concern for endurance athletes, you may want to double check the sodium per scoop. The amount especially soars in chocolate-flavored products.
&bulKalorieë: If you&rsquore looking to optimize weight gain, look for the most calories and grams of protein per scoop. The reverse holds for weight loss or general use in smoothies: Look for powders with the lowest total calories for around 20 grams protein per scoop.
&bulAnder voedingstowwe: They may (or may not) be desirable based on what you&rsquore using it for. For example, if you know you&rsquore not getting enough iron in your day to day (a key nutrient for athletes!) you may want to choose versions with a higher iron content.
Kyk die video: Teretana Zrenjanin (Januarie 2022).
Copyright 2022 \ Proteïenaanvullings na die gimnasium? Net so effektief as kitskos na die oefensessie...