Oefeninge om knieë te versterk Stylvolle mans
Wanneer ons oorskakel na sport, hetsy in die gimnasium of buite, besef ons dat die knieë baie belangrike gewrigte vir die hele liggaam is. Net soos die enkels, is die knieë noodsaaklik vir die beweging van ons liggaam in die algemeen. Ons kan nie goed in sport presteer as ons knieë nie op peil is nie. Daarom gaan ons u 'n paar oefeninge leer knieë versterk.
As u wil leer hoe om u knieë te versterk, is dit u pos.
2 Oefeninge om knieë te versterk
2.1 Sagte reguit lig
2.2 Elastiese band Knieverhoging
2.3 Versterk u knieë met isometriese hurk
2.4 Geassisteerde hurk
3 Versterk knieë vir gevorderdes
Om te leer hoe om knieë te versterk, moet ons eers weet hoe dit werk en watter anatomie dit het. Dit is artikulasie is baie kompleks en baie belangrik vir die liggaam. Sonder vlerke sou ons hê ons kon nie eens loop soos ons nie. As ons praat oor aandadigheid aan hierdie verbindings, bedoel ons dat daar 'n groot aantal strukture betrokke is. Ons begin met die beenstruktuur. In die knie kom die dybeen bekend as die femur saam met die skeenbeen wat bekend staan ​​as die tibia, die kleinste been wat langs die fibula voorkom, bekend as die patella.
Soos u kan sien, is dit 'n vereniging van baie bene wat op hul beurt weer verbind word met senings aan die spiere wat verantwoordelik is vir die beweging van die gewrig. Daar moet ook op gelet word dat die ligamente die bene van die knie is wat stabiliteit bied. Ons weet dat die anterior kruisligament verantwoordelik is om te verhoed dat die femur terug gly oor die tibia. Die agterste kruisband is wat die femur verhinder om vorentoe oor die tibia te gly. Ten slotte is die mediale kollaterale ligamente diegene wat verantwoordelik is om te verhoed dat die femur sywaarts gly.
Vir al hierdie funksies is dit belangrik om u knieë te versterk om te kan sport en 'n goeie gesondheid het.
Oefeninge om knieë te versterk
As u sterk spiere het wat verantwoordelik is om u knieë te beweeg en te stabiliseer, kan dit in die toekoms groot probleme voorkom. Baie van hierdie probleme is ernstige pyn. Daar is 'n gedeelte genaamd die vastus medialis wat help om die impak wat die hele liggaam en gewrigte voortdurend kry, op te neem. Wanneer die quadriceps spier dit is nie sterk genoeg nie, onstabiliteit kom voor. Die res van die strukture wat in die knie voorkom en wat ons hierbo genoem het, sal begin ly.
Daarom gaan ons u 'n paar oefeninge leer om u knieë te versterk. Met hierdie oefeninge kan u die liggaam begin kondisioneer om pyn en ander gesondheidsprobleme te vermy. Daarbenewens kan hulle help om voor te berei vir 'n ingewikkelder en moeiliker opleiding. Onthou dat as u pyn in u knieë het, dit noodsaaklik is dat u na die dokter gaan voordat u met enige soort oefening begin.
Ons gaan die belangrikste oefeninge om knieë te versterk, ontleed.
Sagte reguit lig
Dit lyk na 'n redelike eenvoudige oefening en dit is. Dit help egter om aan die voorkant van u vierwielmotors te werk sonder om op die knieë te moet buig. Hierdie oefening kan baie handig wees as u ongemaklik is wanneer u die gewrig buig. As u die spier versterk, is dit belangrik om die impak te absorbeer deur die beweging van die gewrig te verminder.
Die oefening word soos volg uitgevoer:
Jy lê op jou rug en plaas die been wat gebuig is. Die tender wat ons moet uitoefen, moet reguit op die grond wees.
Ons buig die voet en bring die tone na u toe en hou die knie te alle tye uitgestrek.
Ons lig die voet tot ongeveer 20 sentimeter van die grond af en hou dit vir 'n paar sekondes. Dan gaan ons weer af en herhaal tussen 10 of 20 keer met elke been.
Elastiese band Knieverhoging
As u as 'n beginner oefen of van 'n besering herstel, is dit interessant om hierdie oefening sonder 'n rekkie te doen. Die rekkie kan gerek word om weerstand te verhoog en meer krag uit te oefen. Die weermag word soos volg uitgevoer:
Ons hou die band met die linkervoet vas wat op die grond sal bly en ondersteun dit teen 'n muur.
Ons lig die regterknie op totdat dit heupvlak bereik of so hoog as moontlik.
Laat sak weer vir 10-15 herhalings.
Versterk u knieë met isometriese hurk
Hierdie tipe oefening is uitstekend om die krag van die knieë te verhoog. Met hierdie oefening jy werk ook die spiere wat die hele knie omring, asook die dye en sitbene. Die leër is soos volg uitgevoer:
Ons begin opstaan ​​en leun ons rug teen die muur.
Ons stap vorentoe sonder om ons rug van die muur af te beweeg, en hou ons voete heupwydte van mekaar af. Ons skuif die heupe af tot dit gelyk is met die knieë. Ons sal tussen 20-30 sekondes bly.
Vir mense wat nie baie goed is met hurk nie, kan 'n variasie gebruik word. Op hierdie manier plaas ons minder druk op die knie. Die weermag word op die volgende manier uitgevoer:
Ons sal met ons rug na 'n stoel staan.
Ons gaan op 'n beheerde manier af totdat u amper op die stoel sit as ons opgaan. U voete moet skouerbreedte van mekaar af hê en u rug altyd reguit. U kan 10-15 herhalings doen.
Versterk knieë vir gevorderdes
Vervolgens gaan ons 'n paar oefeninge leer om die knieë effens meer gevorderd te versterk, wat ook sal help om die spiere rondom en die boude te verbeter.
Hierdie oefening is bekend vir sy groot doeltreffendheid om die onderlyf en kern te verwerk. Help om gluten, hamstrings en quadriceps te versterk. Daarbenewens trek dit voordeel uit die afname in druk op die knieë en verbeter dit die stabiliteit tydens oefensessies. Die oefening word soos volg uitgevoer:
Lê op u rug met u knieë gebuig en u voete in 'n reguit lyn met u heupe.
Ons aktiveer die gluten en lig die heupe op. Ons hou 'n paar sekondes vas en ons sal te alle tye vermy om ons rug te buig.