Hoe om 'n stewiger buik te kry - Fiksheid - 2022
Hoe om 'n stewiger buik te kry
Probeer 'n veelvlakkige benadering en verander u roetine as u verveeld raak.
As u op soek is na 'n stewiger buik wat beter in die jeans pas, of net ophou rits as u gaan draf, is u ver van die enigste een. Vir vroue begin die verspreiding rondom die middel gedurende die middeljarige ouderdom, wanneer hormonale veranderinge jou meer gewig op die heupe en buik laat optel, herinner MayoClinic.com. Terwyl sommige daarvan biologies is, het mans sowel as vroue opsies om 'n stewiger buik te kry - en dit hou minder situpsies in as wat u dink.
Sit vyf dae per week minstens 30 minute per dag opsy vir kardiovaskulêre oefening. Die sleutel tot die verlies van vet rondom die middel - wat sal lei tot 'n vleiiger maag - handel meer oor vetverbrandende oefening en minder oor buikoefeninge. Met ander woorde, u moet die totale liggaamsvet verloor om vet in die middel te verloor, herinner ExRx. Die eerste manier om dit te doen is om soveel kalorieë as moontlik te verbrand. Hardloop en springtou is een van die grootste kalorieverbranders, maar swem, fietsry, aërobies doen, dans of eenvoudig stap, sal jou help om kalorieë te verbrand en vet te ontbrand.
Doen ten minste twee van die dae wat u aërobiese oefening doen, intensiewe interval-oefening, of 'HIIT'. Daardie sessies van 30 minute sal jou help om kalorieë te verbrand, maar as jy die intensiteitsvlak verhoog, sal dit jou help om meer abdominale vette te vernietig en jou metabolisme te verhoog, herinner die American Council on Exercise. Twee dae per week moet u opwarm deur vyf tot 10 minute te loop, en verhoog dan u spoed - doen net soos u wil - tot ongeveer 90 persent van u maksimum snelheid vir een minuut. Vertraag dan vir een minuut tot ongeveer 60 persent. Herhaal die siklus ses tot agt keer, en koel dan af.
Tel kalorieë, en soek maniere om die hoeveelheid wat u verbruik te verminder. Om 'n pond vet te verloor, moet u 'n tekort van 3.500 kalorieë skep. 'N Persoon van 160 pond sal ongeveer 430 kalorieë springtou vir 30 minute verbrand, wat gelyk is aan ongeveer 2.150 kalorieë wat gedurende die week verbrand is. Om 'n tekort op 3.500 kalorieë vir die week te bereik - 'n gesonde teiken vir gewigsverlies - mik om ongeveer 200 kalorieë van u daaglikse inname af te sny. Sny lekkers, frisdrank en hoë-kalorie-kos uit en vervang dit met meer groente, vrugte en maer proteïene.
Doen ten minste drie dae per week buikversterkende oefeninge, maar gee u spiere ten minste 24 uur rus tussen sessies. Soos u ander spiere, het u buikspiere tyd nodig om hulself te herstel. Verander u roetine deur een dag twee stelle van 20 situps te doen, slaan 'n dag oor, en dan twee stelle planke, wat elk 30 tot 60 sekondes in u volgende oefensessie hou. Slaan 'n ander dag oor en probeer twee stelle fietspampoene, kapteinstoel-situps, of crunches op 'n oefenbal - drie van die doeltreffendste oefeninge vir die versterking van die oefening, volgens die American Council on Exercise.
Hou by die roetine, selfs al lyk dit of u nie vorder nie. Gesonde gewigsverlies neem tyd, en dit kan baie weke of maande duur voordat u werklike resultate begin sien.
Soos met enige nuwe oefenroetine, moet u dit eers met u dokter spreek - veral as u chroniese siektes, soos diabetes, of hartsiektes het.