Kan jy beweeg 11 minute per dag? As jy dit doen, sal jy langer lewe | i898
Daar kan nie ontken word nie 2020 aktiwiteitsvlakke belemmer het. Tussen die Zoom-vergaderings, Netflix-binge en virtuele skemerkelkure, verhoogde sitting is vir baie mense 'n pandemie-gedrewe werklikheid. En studies is volop met verwysing na die magdom gesondheidsrisiko's van langdurige sit. Maar daar is goeie nuus! Ten spyte van al daardie sittende tyd, met so min as 11 minute se beweging per dag, jy kan jou lewensduur verleng, a onlangse studie gevind het.
U wonder miskien oor die meting per uur wat u al jare lank hoor. Dit is waar; vorige studies, insluitend 'n gewilde studeer van 2016, het die daaglikse oefenteiken oorspronklik op 60 aan 75 minute vir sterftevoordele. Egter, daardie studie was gebaseer op data wat self gerapporteer is, wat hierdie nuutste studie, gepubliseer in die British Journal of Sports Medicine, gebrekkig gevind word omdat mense hul werklike aktiwiteitsvlakke verkeerd onthou.
'N Meer objektiewe benadering volg, wetenskaplikes aan die Noorse Skool vir Sportgeneeskunde het hul navorsing gebaseer op die gebruik van aktiwiteitsmonitors om oefening teenoor sittende tyd op te spoor. Die resultate het getoon dat deelnemers wat geoefen het 35 minute was die grootste statistiese verskil in lewensduur. Tog net 11 minute se matige oefening - gelykstaande aan 'n vinnige wandeling - het steeds 'n merkbare positiewe impak gehad. Wat meer is, albei tydsraamwerke was positief impakvol, ongeag die hoeveelheid sit.
Enigiemand kan die meeste beweeg 11 minute per dag
Terwyl 35 minute se oefening daagliks is beter vir u gesondheid, 'n laer toegangsversperring maak dit makliker om selfs die onaktiefste onder ons te laat beweeg - en dit verhoog steeds u lewensduur.
So, Hoe doen jy dit?
Die eenvoudigste manier is om buite of op die trapmeul in u plaaslike gimnasium te stap. Stap is een van die beste oefeninge. Met winterweer wat mense binne hou en Covid-regulasies wat toegang tot openbare gimnasiums beperk, wel, kreatiewer, toeganklike middele kan nodig wees om effektief in u 11 minute tuis. Hieronder is 'n paar maniere om te oorweeg.
Belangrike nota: As u pyn ervaar tydens die uitvoering van een van die oefeninge, stop dadelik. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
Om te draf verhoog jou hartklop — 'n ideale manier om kalorieë gedurende die wintermaande te verbrand.
Doen 4 stelle van 'n 3-minute liggaamsgewig-oefenvolgorde
Vier rondes van drie minute tel op 12 minute, maar dit is OK - u kan die bonusminuut hanteer. Afhangend van die oefeninge wat u gebruik, u kan in 'n effens ander tempo gedurende elke ronde gaan, maak dit oor 11 minute.
Vir behoorlike opstootvorm, maak seker dat u bolyf en onderlyf reguit is om die plankposisie te bepaal.
Wanneer u u oefeninge kies, probeer 'n reeks bewegings kies wat ooreenstem met 'n oefensessie met matige inspanning vir die hele liggaam. Byvoorbeeld, vermy om slegs bolyfbewegings te doen tensy u van plan is om die volgende dag bewegings te doen.
Push-ups bou krag op die bolyf.
Ideaal gesproke, doen 'n kombinasie, soos die onderstaande voorbeeld, bepaal die aantal herhalings vir elke oefening op grond van u fiksheidsvlak en handhaaf 'n reeks van drie minute vir die tydsraamwerk.
Voorbeeld van drie minute oefenvolgorde:
10 aan 25 opstote
25 aan 40 liggaamsgewig hurke
Een minuut draf op sy plek
Oefen 'n joga-vloei
Joga kan 'n uitstekende manier wees om jou liggaam aan die beweeg te kry, terwyl jy ook spanning verlig en jou liggaam-en-liggaam-verbinding bevorder. As u al 'n rukkie joga beoefen, u moet in staat wees om u mat uit te rol, stel 'n timer vir 11 minute en gaan deur 'n paar sonnegroetjies of 'n aantal kombinasies van u gunsteling joga-houdings.
As jy nuwer is aan joga, geen probleem. 'N Vinnige soektog na "11 minute joga" op YouTube bied verskeie gratis opsies wat u kan volg.
Afwisselend, jy kan dit baie eenvoudig hou en een van my oefen Minute MoFlows 11 keer. Hierdie minuut-lange, joga-geïnspireerde mobiliteitsreekse neem u liggaam deur fundamentele bewegings in alle bewegingsvlakke.
Dans soos niemand kyk nie
Gesondheids- en fiksheidsbenodigdhede om u nuwejaarsvoorneme aan te pak (CNN onderstreep)
Ek erken dit - dit is my gunsteling manier om in te pas 11 minute se beweging in my dag in. Daar is min dinge wat so lekker en bevrydend is as om op jou gunsteling liedjies in die gemak van jou eie huis te dans. En as jy alleen by die huis is, jy hoef nie te dans nie soos niemand kyk nie; niemand kyk regtig nie! Dit is net jy en jou konfyt. Dit neem net drie of vier liedjies om tot u drempel van 11 minute te kom, laat val u inhibisies en kry u groef.
Wil u idees hê vir u snitlys?
Hier is drie opgewekte liedjies om u aan die gang te kry wat u sal vervul 11 minute:
"Gelukkig" deur Pharrell Williams (3:52)
"Uptown Funk" deur Mark Ronson met Bruno Mars (4:30)
"Handklap" deur Fitz and the Tantrums (3:13)
As u in 'n vol huis woon, dans alleen is miskien nie altyd 'n opsie nie. Voeg 'n bietjie familietyd en voordele vir geestesgesondheid by deur 'n gesinsdanspartytjie.
Kyk hoe maklik dit is om in te pas 11 minute daaglikse oefening? Jy kan dit doen. In werklikheid, jy is dit aan jouself verskuldig nadat jy die afgelope jaar deurgekom het. Alhoewel niemand u die kans kan gee om dit te doen nie 2020, u kan verlore tyd inhaal deur 'n bietjie meer by u lewensduur te voeg.
Leef, langer, minute, jy sal
Hierdie man uit Utah het hawelose mense genooi om in sy voortuin te woon
Die stil woonbuurt Fairpark is minder as vyf minute se ry vanaf die middestad van Salt Lake City. Die gebied bied jaarliks ​​'n staatsbeurs aan, 'n streekkampus van die Utah State University en beskeie huise met klein tuine. ...