Vetjies opgetel tydens menopouse? Só skud jy dit af
JY LEES NOU Vetjies opgetel tydens menopouse? Só skud jy dit af
Jy kom agter jou lyf is in dié nuwe fase nie meer dieselfde nie; gelukkig kan jy iets daaraan doen.
Jy staan voor die spieël in 'n winkel se aantrekhokkie en kyk twee keer. Wie's daai vrou wat na jou terugstaar? Die een met die dik middel, slapper borste en breër heupe? Dit kan tog sekerlik nie jy wees nie. Klink dit bekend? Jy's nie alleen nie.
Talle vroue in hul 40's en vroeë 50's het soveel hooi op hul vurk dat hulle jare lank hul eie lyf miskyk. En dan tref die veranderings hulle "skielik", so asof hul lyf oornag verander het. Natuurlik het dit nie; hul figuur het geleidelik begin verander. En dis alles ons hormone se skuld.
In hul nuwe boek, Our Hormones, Our Health, deel twee dokters, Susanne Esche-Belke en Suzann Kirschner-Brouns, hul ervaring as gesondheidskenners, maar ook as vroue. Hulle gee raad oor hoe ons ons veranderende liggaam kan aanvaar terwyl die tyd onvermydelik sy loop neem.
Dit is belangrik dat jy nie jou liggaam beskou (of behandel) soos 'n minnaar wat jou skielik teleurgestel het nie, skryf hulle, maar eerder soos 'n goeie vriendin wat tydelik met probleme sukkel.
Waarom sit ons gewig aan wanneer ons ouer word?
Hormonale veranderings begin nie eers met die menopouse – wanneer jou maandstonde teen 51-jarige ouderdom ophou – nie, maar heelwat vroeër tydens die peri-menopouse.
Jou liggaam gebruik dan nie meer die energie wat dit vroeër vir ovulasie nodig gehad het nie. Van 35-jarige ouderdom kom anovulatoriese siklusse – waartydens daar geen ovulasie is nie – ál meer gereeld voor.
Ná menopouse verbrand vroue 1 252 minder kilojoules per dag. Laer vlakke van die hormoon dehidro-epiandrosteroon – 'n vorm van estrogeen wat soms die "fontein van die jeug" genoem word vanweë sy eienskappe wat veroudering vertraag – belemmer dan die opbou van spiere. En omdat spiere die beste vetverbrander is, begin die kilo's aanpak.
Weerstand teen die hongerhormoon leptien begin op hierdie tydstip verswak en jy voel gedurig honger. Daarby lei estrogeendominansie, 'n kenmerk van die peri-menopouse, tot waterretensie en die herverspreiding van vet na die maag.
Dis geen wonder dat daardie middeljarige boepie dan verskyn nie. Hoe nou gemaak?
Hou jou eetgewoontes dop
Die liggaam het 'n blaaskans van minstens vier uur tussen peuselhappies of groter maaltye nodig. 'n Voortdurende gepeusel lei tot skielike stygings van die insulienvlak en dit kan tot diabetes lei.
Eet drie groot maaltye eerder as 10 kleintjies. En bowenal, eet gereeld, want die mikrobioom (die genetiese materiaal van al die mikrobes – bakterieë, swamme, protosoë en virusse – wat op en binne die menslike liggaam leef) het ook 'n bioritme.
As ontbyt of aandete gedurig gekanselleer word, raak hulle knorrig.
Vind uit waarom jy eet
Eet kan uit verlange wees
Die geur van 'n braaiboud op Sondag kan ons aan ons kinderjare herinner.
Eet kan sosiaal wees
Jy maak heerlike kos en vergader jou vriende om die tafel om meer geborge te voel.
Eet kan 'n beloning wees
'n Kaasbord saam met 'n glas wyn skep die regte stemming vir die gesinsete.
Eet kan vertroostend wees
'n Pak skyfies of 'n bak sjokoladeroomys kan salf vir 'n seer hart wees. As jy kan uitpluis watter gevoelens jy graag wil ervaar deur die lekkernye te eet waarna jy smag, kan dit jou help om aan ander maniere te dink waarop jy daardie behoefte kan vervul.
Eet gereeld, verkieslik altyd op dieselfde tye, selfs oor naweke
Hou twee weke lank 'n kosdagboek
'n Kosdagboek lê oorsake en gevolge bloot en help ons meer bewustelik eet. Jy sal die patrone herken wanneer jy na kos gryp wat jou nie werklik voed nie of sien hoeveel peuselhappies jy eet.
As jy jou eetpatrone kan uitpluis, kan jy begin om jou liggaam te herprogrammeer. Stel 'n realistiese doelwit Dit is wetenskaplik bewys dat dit 'n realistiese doel is om 10 kg binne 12 maande af te skud.
'n Pluspunt is dat dit waarskynlik geen wipplank-effek op jou gewig op langtermyn sal hê nie. Dit is 'n gesonde tempo van gewigsverlies en kan gemeet word aan 'n aansienlike daling in bloedsuiker-, bloed- vet- en bloeddrukwaardes.
'n Studie aan die Universiteit van Massachusetts in Amerika het gewys diëte wat minder as 4 184 kilojoules per dag bevat, veroorsaak slegte buie, konsentrasieprobleme en hongerpyne, en dit lei daartoe dat mense die dieet laat vaar.
Moet jouself daarom nie martel nie. Eet gereeld, verkieslik altyd op dieselfde tye, selfs oor naweke. Dit skep vertroue by die liggaam dat dit altyd goeie kos sal kry en nie voorrade hoef op te gaar nie.
Dit laat ook jou brein ontspan sodat eet nie stresvol is nie. Daarom moet jy nie etes oorslaan nie. Dit kan jou op korttermyn vinnig gewig laat afskud, maar dit is stresvol en nie volhoubaar nie.
Sommige kunsmatige bymiddels in voedsel lei tot 'n effense toename in gewig, 'n toename in liggaamsvet en verhoogde bloedsuikervlakke. Probeer dus om alles wat jy eet vars te berei.
Laat jou vitamien D-vlakke toets
In wetenskaplike ondersoeke is bevind vitamien D stuur seine uit vir vetverbranding deur te besluit of vet vir energie verbrand moet word of nie. Dit word gedoen deur spesiale vitamien D-reseptore op die vetselle te rig.
As vet nie vir energie gebruik word nie, word dit aan die heupe geberg. Laat jou huisdokter jou vitamien D-vlakke ontleed en enige tekort regstel.
Oefening is ononderhandelbaar
Oefening van enige aard ondersteun die metabolisme en hou insulien op 'n bestendige vlak. Ons metabolisme word van 40-jarige ouderdom stadiger, veral omdat ons spiermassa afneem.
Dit veroorsaak dat ons liggaam sy beste klante vir die regstreekse verbruik van koolhidrate verloor. Jy wonder waarskynlik hoekom jy soveel meer oefening as voorheen moet doen om jou gewig te handhaaf.
Die rede hiervoor is minder spiermassa. Saam met uithousportsoorte soos draf of fietsry word 'n matige sessie spierbou-oefening twee of drie keer per week ook aanbeveel. Maak seker dat die gewigte wat jy lig geskik is vir jou liggaam.
Vra die raad van 'n fiksheidsafrigter by die gimnasium, of as jy nie tot een behoort nie, vra iemand wat jy ken met gimlidmaatskap om namens jou navraag te doen.
Moenie stres as jy oortree nie
Eerstens voel dit soms reg om tog maar daardie kolwyntjie of roomys te eet. Geniet dit! Tweedens, as jy jouself betrap dat jy op 'n manier eet wat nie bewustelik of gesond voel nie, moenie tou opgooi nie. Dis normaal om soms met dissipline te sukkel.
Probeer iets moois en bemoedigends vir jouself sê en keer terug na jou voedingsprogram.
Vra jouself of jy honger of dors is
Hongerte word dikwels met dors verwar en baie mense eet te veel en drink te min. As jy tussen etes vir 'n peuselhappie lus voel, drink eers 'n glas water en kyk dan hoe jy voel.
Dit verg tyd om jou metabolisme om te swaai Die eerste paar kilogram wat jy afskud, is gewoonlik net vloeistof wat uit jou weefsel geskei word. Probeer om op 'n verbetering in jou gesondheid te bly fokus.
Om jou metabolisme op 'n volhoubare manier te verander is ingewikkeld en neem tyd in beslag. Werk mooi met jouself – daar is baie aan die gebeur.
Hormones, Our Health deur dr. Susanne Esche-Belke en dr. Suzann Kirschner-­Brouns.
Dit is 'n geredigeerde uittreksel uit Our Hormones, Our Health deur dr. Susanne Esche-Belke en dr. Suzann Kirschner-Brouns. beskikbaar by Exclusive Books, R413.