Stook jou metabolisme | SARIE
Stook jou metabolisme	deur Lydia van der Merwe
"Dis my stadige metabolisme. Dís hoekom ek 'n gewigsprobleem het." As jy ekstra kilogramme met jou saamdra en sukkel om dit te verloor is dit maklik om jou metabolisme die skuld te gee. Selfs al weet jy nie eens presies wat metabolisme beteken nie! Ja, sommige mense se metabolisme ís vinniger as ander s'n. Ons het verskillende beenstrukture, liggaamstipes en genetiese samestellings. Maer mense het dus 'n vinnige metabolisme, en oorgewig mense 'n stadige een? Dis nie so eenvoudig nie.
As twee mense presies dieselfde metabolisme het, maar die een eet meer en oefen minder, gáán daardie een meer weeg, sê Celeste Naudé van die voedingsinligtingsentrum van die Universiteit Stellenbosch (Nicus). Jou metabolisme is 'n komplekse stelsel van hormone en ensieme wat kos in brandstof (of energie) omsit. Dit beïnvloed ook hoe doeltreffend jy daardie brandstof gebruik, dus die spoed waarteen jy kilojoules (kJ) verbrand. Interessant genoeg, jou liggaam verbrand daagliks tussen 60% en 75% van jou kJ bloot om jou aan die lewe te hou – soos om jou hart te laat klop, jou longe suurstof te gee, jou breinselle te laat funksioneer, en so meer, sê Marí Hudson in Plus Minus Eetplan (Tafelberg, 2006).
Dis net mites!
As jy vroeg in die oggend oefen, verbrand jy meer kJ. Dis nie so nie. Die tyd van die dag het geen uitwerking op jou metabolisme nie. Oefen wanneer dit virjou gerieflik is.
Hoë dosisse vitamien B12-aanvullings gee jou metabolisme 'n hupstoot. Ook onwaar. Dit het geen uitwerking op jou metabolisme nie.
Jou metabolisme is stadiger in die aand, eet dus voor sesuur saans. Navorsing toon geen verband tussen gewigstoename en as jy in die aand eet nie. Jou metabolisme raak nie beduidend stadiger ná sewe in die aand nie. (Maar wel as jy slaap.) Dis egter 'n goeie gewoonte om nie jou hoofmaaltyd in die aand te eet nie, omdat jy minder aktief is as in die dag.
Mans se rustende energieverbruik is oor die algemeen 10% tot 15% vinniger as vroue s'n
Dit word jou rustende energieverbruik (REV) genoem. Jy verbrand sowat 250 kJ per uur as jy slaap. 'n Vrou benodig minstens 4 000 kJ per dag om aan die lewe te bly en 'n man 4 800 kJ. (Mans se rustende energieverbruik is oor die algemeen 10% tot 15% vinniger as vroue s'n, want hulle is groter gebou en het meer spiere en minder liggaamsvet. 'n Klein geboude, oorgewig man se REV kan egter stadiger wees as dié van 'n maer vrou met meer spiere.)
Daarby verbrand jy nog sowat 10% van jou kJ per dag om jou kos te verteer en te verwerk. En jy't nog niks gedóén nie. Die res van die kJ wat jy inneem, moet jy daarom deur fisieke aktiwiteit verbrand, anders gaan jy gewig optel, skryf Marí. Karin Visser, biokinetikus van Kaapstad, beveel aërobiese oefeninge van 20 tot 30 minute per dag en drie tot vyf keer per week aan. Soos draf, fietsry en swem.
Weerstandsoefeninge is ook belangrik, want dit versterk jou spiere. En spierselle verbrand meer energie as vetselle. Volgens die webblad www.webmd.com verbrand 'n halwe kg spiere sowat 140 kJ per dag. En 'n halwe kg vet net sowat 8 kJ per dag. Doen dus oefeninge waar jy teen jou eie liggaamsgewig werk, soos maagopsitte en arm-opstote, en oefeninge met masjiene, oefenrekke, gewiggies en oefenballe. Maar doen dit reg om beserings te voorkom en die beste voordeel daaruit te trek, sê Karin.
Ná 40 raak jou rustende energieverbruik elke dekade met sowat 5% stadiger. Dis omdat jou liggaam geleidelik spiere verloor en vet bykry. As jy op 45 net soveel eet en net so aktief is soos jy op 35 was, sal jy tog gewig optel. Eet dus bietjie minder of oefen meer om jou gewig konstant te hou. Jy kan jou metabolisme ook op ander maniere 'n hupstoot gee:
Eet klein maar gereelde maaltye, beveel webmd.com aan. Dus vyf tot ses klein maaltye eerder as drie grotes. (Dit sal ook voorkom dat jy só honger raak dat jy jou ooreet.) As jy lang tye nie eet nie, word jou metabolisme stadiger om daarvoor te vergoed. Eet jy dan 'n groot maaltyd – terwyl jou metabolisme funksioneer asof daar 'n hongersnood is – klou jou lyf aan elke kJ vas. As jy dit net nou en dan doen, gaan dit nie juis 'n verskil maak nie. Maar maak 'n gewoonte daarvan en jy gaan al meer sukkel om gewig te verloor – en om nie gewig op te tel nie. In 'n studie het atlete drie keer per dag tussen maaltye peuselkos geëet. Hulle was minder honger en het minder by hul hoofmaaltye geëet. Hulle het dus minder kJ ingeneem. Hul metaboliese spoed was ook hoër en liggaamsvet minder. (Let egter op die aantal kJ wat jy inneem, waarsku Celeste. As jy meer energie inneem as wat jy verbrand, gaan jy gewig optel.)
Moenie te min eet nie. Studies toon as jy minder as 4 000 kJ per dag eet, kan jou rustende energieverbruik met tot 45% val. Jou liggaam en metabolisme floreer op kos. As jy vas of 'n kitsdieet volg, raak jou metabolisme stadiger om energie te bespaar. Stel jou voor jou metabolisme is 'n knetterende vuur. Stook dit aanmekaar met genoeg goeie kwaliteit hout en dit brand lekker. Maar as daar nie genoeg hout is nie, gaan dit dood. Gooi jy weer te veel hout op, brand dit buite beheer – nes jou middellyf!
Jy het seker al gehoor dinge soos rooipeper en groentee help dat jou kos vinniger verteer. Maar is dit regtig só?Dis nie duidelik of enige kos dié spesiale vermoë het nie. Sommige studies toon "warm" gekruide kos (soos kerrie) kan jou metabolisme sowat 'n halfuur lank met 20% versnel. Maar of dit jou metaboliese vure veel langer stook, is nie bekend nie.
'n Klein studie met Japannese vroue het gewys rissiepeper maak jou metabolisme ná 'n maaltyd vinniger. En nog meer wanneer dit saam met kos geëet word wat ryk aan vet is (en dus ook baie kJ bevat!).
In nog 'n studie het manlike atlete rooipeper oor koolhidraatryke kosse gestrooi. Hul aktiewe en rustende metaboliese tempo was 30 minute later hoër. Maar daar is nie bewyse dat dit langer as 'n halfuur 'n uitwerking het nie.
Navorsing met groentee toon eweneens die uitwerking is só klein dat dit jou nie regtig gaan help om gewig te verloor nie.
Die slotsom? Al die genoemde kosse kan dalk 'n effense impak op jou metabolisme hê, maar dis onbeduidend as dit vergelyk word met die energie wat nodig is om jou gewig te laat verloor.
Klimtoldiëte lei tot 'n "metaboliese ramp", sê Marí. Want elke keer as 'n vet mens gewig verloor, verlaag haar/sy rustende energieverbruik. Jou liggaam pas egter gou by die laer REV aan. As jy met dié verlaagde metabolisme weer na jou ou eetpatroon terugkeer en jou kJ-inname verhoog, sal jy gewig optel. Want jou metabolisme is nou laer as toe jy begin dieet het.
Gereelde oefening om jou REV te versnel is die enigste manier om jou liggaam uit dié siklus te kry. In Fit Not Fat at 40 Plus (Editors of Prevention Health books, Rodale-uitgewers, 2004) word dit só verduidelik: Dink aan die 9 kg wat jy oorgewig is as 'n rugsak wat jy elke dag dra. Jou liggaam moet harder werk en jy gaan minstens 800 kJ per dag ekstra verbrand. Nou dieet jy en verloor daardie 9 kg. Jy dra nie meer die rugsak nie en jy gaan 800 kJ per dag minder verbrand. En dus nóg minder moet eet om nog gewig te verloor.'n Vet mens het meer energie nodig om haar/sy groot liggaam te laat werk. Want 'n groot lyf het meer brandstof nodig, nes 'n groot motor. As jy gewig verloor, verlaag jou rustende energieverbruik omdat jou lyf nie meer so groot is nie.
Eet ontbyt. Studies toon mense wat gereeld 'n gesonde ontbyt eet, beheer hul gewig makliker. Die Amerikaanse vloot het die metabolisme en eetgewoontes van 'n groep werknemers bestudeer. Hulle het bevind ontbyt help om mans se metabolisme met tot 10% te verhoog. Jou metabolisme word stadiger as jy slaap en tel eers weer spoed op as jy eet. As jy teen middagete die eerste keer eet, kruie jou metabolisme tot dan teen 'n stadige pas aan. is die enigste manier om jou liggaam uit dié siklus te kry.
Dis moeiliker vir jou liggaam om proteïene af te breek as om vette en koolhidrate af te breek. Jy verbrand dus 'n bietjie meer kJ. Volgens die jongste voedingkundige riglyne moet sowat 15% tot 20% van jou totale daaglikse kJ-inname laevet-proteïene wees. Eet 'n bietjie proteïen saam met elke maaltyd, ook as jy peusel. (Goeie bronne hiervan is vis, hoenderborsies, maer rooivleis, afgeroomde melk, eiers, neute, laevet-kaas, maaskaas en peulgewasse bv. lensies en droë bone.)
5 tekens dat jou metabolisme stadig is
Is trae metabolisme nie tog daarvoor verantwoordelik dat jy gewig optel nie? Vra jouself die volgende vrae af:
Volg jy dikwels kits- en ander lae energie-diëte om gewig te verloor? Kitsdiëte wat jou die wêreld belowe, kan jou metabolisme stadiger maak. Maar moenie sommer dadelik jou kJ-inname verdubbel as jy besef jy eet te min nie. Vermeerder dit geleidelik oor een of twee weke.
Oefen jy nooit meer nie omdat jy nie tyd vir 'n formele oefenprogram het nie? Jy hoef nie jou sportklere aan te trek en twee ure lank te oefen nie. Gebruik die trappe in plaas van die hysbak, of stop ver van die winkelsentrum af. Dit alles help jou om kJ te verbrand.
Het jy 'n werk (soos in 'n kantoor) en boonop stokperdjies (fliek, lees) waar jy meestal sit? Spiere verbrand meer energie as vet. En jou spiere raak sterker as dit gereeld gebruik word. Indien nie, krimp dit en verloor dit hul sterkte. Geniet jy dit om te draf, te loop of enige ander vorm van aërobiese oefening, maar jy vermy dit om met gewigte te oefen? Om jou spiergewig te behou, móét jy met gewigte oefen.
Drink jy antidepressante of antihistamiene? Dit kan jou metabolisme vertraag en/of jou aptyt stimuleer. Oefen meer as teenvoeter.
*Bron: Fit Not Fat at 40 Plus
Bly koel. Jou metabolisme versnel in koeler weer om jou warm te hou. Maar dan is jy ook geneig om minder te oefen en die kilo's stapel dus op. Drink genoeg water. Jou metabolisme het genoeg water nodig om behoorlik te funksioneer. Volgens Celeste moet vroue minstens 10 glase vloeistof per dag drink, waarvan minstens vier glase water moet wees. (1 glas is 250 ml). Mans moet minstens 12 glase vloeistof per dag inneem, waarvan minstens ses glase water moet wees.
Drink melk. Kalsium, saam met ander stowwe in suiwel, kan jou metabolisme 'n effense hupstoot gee en jou help om gewig te verloor, aldus webmd.com. Suiwelprodukte is die beste, eerder as kalsiumryke kos (soos broccoli) of kalsiumaanvullings. In 'n studie is mense met vetsug op 'n lae-kJ-dieet geplaas en in drie groepe verdeel. Een groep moes baie suiwelprodukte inneem. 'n Ander een se dieet was laag in suiwel, maar hulle moes kalsium-aanvullings neem. Nog een se dieet was laag in suiwel én kalsium. Ná 24 weke het almal baie gewig verloor. Die groep op die suiwelryke dieet het egter die meeste afgeskud. Hulle het ook meer sentimeters om hul middels verloor. ('n Vangplek: As jy gewig wil verloor, moet jy minder kJ inneem. Dit help nie jy eet net soveel soos altyd en voeg net melk by jou dieet nie. Jy sal op 'n ander plek kJ moet sny. Vir gewigsverlies moet jy vetvrye of laevet-suiwelprodukte inneem.) Melk help ook vir 'n sterk, gesonde beenstruktuur, wat nodig is vir 'n gesonde, aktiewe lewenstyl.
Slaap. Te min slaap kan jou metabolisme laat ontspoor. Navorsing wys die liggame van mense wat vier ure of minder per nag slaap, verbrand koolhidrate moeiliker. As jy moeg is, het jou liggaam nie genoeg energie vir sy normale dagtake nie. Dit sluit in om kilojoules te verbrand – en jou metabolisme word dus outomaties stadiger. Bou dus spiere, peusel aan gesonde kosse met min kilojoules, soos groente, vrugte, laevet- of vetvrye suiwel en beweeg!
Dan is dit my skildklier se skuld
Oprah het onlangs die kollig op die skildklier laat val – op haar geselsprogram het sy oor háár probleme daarmee gepraat. Sy het 'n voortdurende stryd met die skaal – en 'n onderaktiewe skildklier kan juis die vetjies laat aanpak. Sy het ook genoem dat sy baie moeg is – nog 'n simptoom daarvan.
Jou skildklier vervaardig hormone wat jou metabolisme reguleer. Dit veroorsaak meestal op twee maniere probleme: Dit skei te min hormone af ('n trae skildklier of hipotireose); of te veel ('n ooraktiewe skildklier of hipertireose).
Simptome van 'n trae skildklier is onder meer: haarverlies, stadige polsslag, lae bloeddruk, buierigheid, depressie, koulikheid, hardlywigheid, seksflouheid, onvrugbaarheid en spierswakheid. Die simptome kan maklik met ander toestande verwar word, soos die normale verouderingsproses en stres. Dit word met 'n eenvoudige bloedtoets gediagnoseer en met hormoonaanvullings behandel.