Hoe om binne een week tou te sit - Nuttige wenke - 2021
Hoe om binne een week tou te sit
Hoe om op 'n tou te sit
Hoe om vinnig op 'n dwarslyn te sit
Liggewig klere gemaak van natuurlike materiaal vir opleiding, matte, deursettingsvermoë en vasberadenheid
Moenie probeer om die spiere soveel moontlik te rek tydens oefeninge totdat die rooi sirkels voor die oë is nie.
Voel die maatstaf, anders kan u nie net die spiere, maar ook die gewrigte beseer en dan weer terugkom na die vervulling van u droom - u kan eers na 'n paar maande op die kloof sit.
Hierdie oefeninge moet gereeld en ywerig gedoen word, anders word die doel - om binne 'n week op die tou te sit - nie bereik nie.
Alle spierstrekoefeninge moet stadig en glad gedoen word, en vermy skielike bewegings.
Tydens oefeninge moet al die spiere van die liggaam verslap word, in spanning kan hulle nie volledig rek nie, en dan word die helfte van die energie wat jy spandeer, vermors.
In die eerste dae na oefening sal u pyn in u hele liggaam ervaar, maar dit is nie 'n rede om op te hou nie. Na die oefening kan u die bad besoek - dit is 'n goeie manier om spierpyn te verlig. En tydens oefeninge is dit goed om ritmiese positiewe musiek in te sluit.
As u nie u swakheid volg nie en aanhou om daagliks die hele reeks oefeninge te doen, dan sal die pyn al op die 3de dag verdwyn, sal die liggaamshouding reguit word, u gang maklik wees, en op die 7-8ste dag sit u maklik op die tou .
Hoe om oor 'n week op 'n tou te sit. Is dit moontlik om 1 week op 'n tou te sit?
Dit is eg. 'N Week is egter 'n redelike kort periode, en daarom moet diegene wat die vaardigheid van die garing vinnig wil bemeester, die instruksies streng volg en aandagtig na hul liggaam luister. Ons sal oorweeg hoe u dit tuis kan bereik.
Voordat u begin oefen, moet u deeglik voorberei. Daar is verskillende belangrike reëls wat u sal help om die vaardigheid van garings te leer:
'N Week voordat jy op die tou sit, strek (strek - hoe om te rek).
Doen elke dag die oefeninge.
Probeer om stadig en glad te beweeg sonder om skielik te beweeg.
Die hoeveelheid tyd wat aan elke element van die oefening bestee word, is minstens 60 sekondes.
Kyk na u liggaamshouding en asemhaling (hoe u asem kan haal met u maag).
Ons bied u 'n klein stel oefeninge aan om die spiere van die bene te rek, wat u sal help om binne 'n kort tydjie op die tou te sit. U kan hierdie stel ook aanvul met ander effektiewe oefeninge.
Staan op een been sodat dit die hele liggaamsgewig het. Swaai die bene met die tweede been vorentoe en verhoog die reguit been tot die hoogste moontlike hoogte vir u. Met verloop van tyd sal die bene spiere meer elasties word, en u kan u been hoër lig.
Hierdie oefening word geleen by ballerina's wat die spiere van die bene rek en een van hulle op die dwarsbalk rus. Soek 'n vliegtuig met jou gordel (byvoorbeeld 'n tafel. Sit een voet op die balk en buig na die vloer, wees versigtig om nie jou knieë te buig nie.)
Sit op die vloer en versprei u bene so wyd as moontlik. Gryp die tone van jou voete met jou hande en rek jou bors na die vloer, terwyl jy jou rug in 'n reguit posisie hou.
Strek terwyl hy gaan lê.
Lê op jou rug, hou jou regterhand en linkervoet reguit op die vloer. Trek die regterbeen so na as moontlik aan die gesig, hou dit en beweeg dit effens met u linkerhand. Doen dieselfde met u linkervoet.
Probeer na 'n paar dae oefen om op die tou te sit: swaai stadig en glad, lig dan op en laat sak dan die bolyf. Tydens oefening kan u 'n bietjie pyn ervaar - dit is 'n teken dat die spiere rek.
'N Mens moet egter nie fanaties wees as dit strek nie: oormatige vragte kan lei tot ernstige spierspanning. Ons raai u aan om nie vinnig te volg nie en daagliks 30-40 minute aan oefening te spandeer.
Hoe om oor 'n week op 'n dwarslyn te sit. Hoe om op die tou te sit?
1. Die belangrikste voorwaarde vir 'n goeie rek is reëlmatigheid - u moet 5-6 keer per week oefen. En as u die uitslag wil dwing, doen dan die oefeninge vir splitsing elke dag of selfs 2 keer per dag. As u strek lang strek, sal u 'n paar treë teruggee.
2. Soggens strek, as die liggaam nog nie tyd gehad het om te rek nie, word dit die doeltreffendste beskou. Maar u gewrigte en spiere sal teen die einde van die dag baie soepel wees, dus dit is baie belangrik om soggens en saans te rek.
3. Voordat u oefen, neem 'n warm stort, dit sal u spiere verslap en meer buigsaam maak.
4. Maak seker dat u die liggaam opwarm voordat u rek: spring goed of hardloop. Dit is raadsaam om 'n bietjie te sweet. Die opwarming moet minstens tien minute duur. Hoe beter jy opgewarm word, hoe makliker is die tou-oefeninge.
5. Skakel lekker stadige musiek aan. Dit sal u toelaat om te ontspan, u vrese vry te laat en meer doeltreffend te oefen.
6. Om op die tou te sit, het u 'n geïntegreerde benadering tot klasse nodig. Moenie daarna streef om slegs die spiere van die bekkenstreek en die hamstrings te ontwikkel nie. Die liggaam is 'n enkele organisme, wat beteken dat dit nodig is om absoluut al die spiere te ontwikkel en buigsaamheid in alle gewrigte en senings te bewerkstellig.
7. Begin met longitudinale garing, dit is makliker om te bereik as dwars. Gaan na pogings om dwars uit te voer nadat u op 'n lengtelyne sit. Maar u kan gelyktydig met twee kabels strek.
8. Moenie uself regstel vir vinnige resultate nie. Die internet is vol artikels "Hoe om op een dag, in drie dae, in 'n week op 'n splitsing te sit", maar u moet nie hardop kom nie. Luister na u liggaam en moenie gebeure dwing nie.
9. Wees voorbereid op pyn. As u rek, sal u van tyd tot tyd ongemak in die spiere en ligamente voel. Sulke ongemak tydens die tou-oefeninge sal u gedurig vergesel, en dit is onwaarskynlik dat u klasse aangenaam en ontspannend sal wees.
10. Strek met 'n ontspanne liggaam en diep asemhaling. U spiere moet nie gespanne wees nie! Hoe dieper die asem, hoe beter kan u liggaam rek, wat beteken dat u vinniger op die tou kan sit.
11. Moenie buitestaanders om hulp vra nie, sodat hulle u probeer rek. Dit is belaai met beserings. Beter stadig maar seker.
12. U kan tou-oefeninge in verskillende benaderings uitvoer. Hulle het byvoorbeeld 'n kans gekry om die spierspanning te bereik, die spierspanning bereik en 'n paar minute in hierdie posisie gebly. Toe rus hulle 'n bietjie en kom terug na die uitspansel.
13. Die minste traumatiese rek - staties, wat daarop dui dat u 'n paar minute in een posisie moet bly. Gebruik 'n stophorlosie op u telefoon of polshorlosie: u moet ten minste 1-2 minute in 'n statiese posisie wees.
14. As u vinniger op die tou wil sit, moet u totale opleiding minstens 30 minute duur.
15. Gebruik klaargemaak die video- opleidingskomplekse as u nie van u eie wil oefen nie of u tou-oefeninge wil diversifiseer.
16. Trek die sokkie nie na jou toe nie, soos in ballet, maar na jouself. Dit sal die rek verder verdiep.
17. As u vinniger resultate wil kry in tou-oefeninge, probeer dan gereeld joga. Danksy joga leer jy hoe om behoorlik asem te haal, buigsaamheid te ontwikkel, jou spiere te rek en jou gewrigte oop te maak. U kan byvoorbeeld soggens yoga doen en in die aand strek.
18. As u op die tou kan sit, moet u nie gou wees om op ons louere te ontspan nie. Om die resultaat te bespaar, moet u voortgaan om dit te doen, anders sal u buigsaamheid nie 'n spoor agterlaat nie.
19. Onthou dat elkeen van ons 'n ander genetika het. Vir iemand om op die tou te sit, is 'n week van gereelde opleiding vir iemand genoeg, en 'n maand sal nie genoeg wees nie. As u natuurlike buigsaamheid het, sal dit makliker wees om op die tou te sit.
20. In die kinderjare is dit baie makliker om aan rek te werk as gevolg van beter gewrigsmobiliteit, sagtheid van ligamente en spiere. Gewoonlik kan kinders maklik op die tou sit, en met gereelde oefening handhaaf hulle 'n goeie rek tot volwassenheid. Daarom kan u tou met kinders of jonger broers en susters oplei.
Wat is die voordeel van tou
Tou werk op die bekkenarea, bene en onderrug, en verhoog die buigsaamheid van die spiere van hierdie liggaamsdele en versterk dit. Fisioterapeute beveel sterk aan om hierdie oefening te oefen vir diegene wat aan spatare dra. Daarbenewens is dit nuttig vir meisies en vroue wat pynlike menstruele krampe ly.
Hoe om 'n week tuis op die tou te sit. Hoe om oor 'n week op 'n tou te sit
Kyk met afguns na diegene wat maklik op die kloof kan sit? Dink u dat mense wat sedert die kinderjare begin oefen het so 'n buigsaamheid kan bereik? Dit sal inderdaad baie moeite verg om jou bene maklik in 'n horisontale reguit lyn te rek, maar dit is heel haalbaar. As u 'n aktiewe lewenstyl lei, permanente liggaamlike aktiwiteit het, sal dit nie vir u moeilik wees om binne 7 dae op die tou te sit nie.
Hoe om binne 'n week op 'n tou te sit - opwarming
Opgewarmde spiere kan beweging makliker verdra en is meer geneig om te rek.
Die opwarmingsperiode moet nie langer as tien minute duur nie.
Die opwarming moet so ontwerp word dat dit oefeninge insluit wat die bloedsomloop versnel: spring (met of sonder 'n tou), hardloop, longes, of energieke dans en swaaiende bene.
Kies sagte, rek klere wat u nie sal vertraag in amplitude bewegings nie.
Hoe om binne 'n week op 'n tou te sit - strek
Om die gewenste resultaat in een week te bereik, moet u dit elke dag 2-3 keer doen met 'n totale duur van 15-20 minute.
Die tegniek moet rustig wees, sonder skerp impulse.
Nadat u uself in 'n houding vasgemaak het, is dit belangrik om te ontspan, diep asem te haal en nie langer as 90 sekondes te rek nie.
Hoe om binne 'n week op 'n tou te sit - ons voer verskeie oefeninge uit
Tydsberekening hou in
Om die vaardigheid te bemeester om vinnig op die tou te sit, benodig verskillende mense 'n ander hoeveelheid tyd. Tydsberekening hang af van twee faktore: ouderdom en vlak van fisieke fiksheid. Hoe jonger die persoon, hoe makliker is sy spiere rekbaar. Dit is die beste om voor die ouderdom van 18 te begin oefen. Nadat hulle elke jaar oud geword het, word spiere, ligamente en gewrigte al hoe stouter. Wat die vlak van opleiding betref, sal dit vir 'n persoon wat nog nooit 'n sportsoort gedoen het nie, so 'n moeilike houding bemeester. Dit kan maande of selfs jare duur.
Mense met 'n goeie buigsaamheid en strek kan oor 'n week leer om op die tou te sit. Maar hiervoor sal dit nodig wees om voorlopige werk uit te voer, om 'n geruime tyd spesiale oefeninge kwalitatief en stelselmatig uit te voer.
Baie effektiewe oefeninge is bekend vir goeie rek. Die gewildste van hulle is dus V-strek, aan die tone, 'skoenlapper', longe en sy bene.
V-streamer daarop gemik om die hamstrings, onderrug en kalwers op te lei. Om die oefening uit te voer, gaan sit op die vloer, sprei u bene wyd uitmekaar (sodat hulle soos die letter V lyk). Dit is raadsaam om u voete teen die mure te rus - dit verbeter strek. Strek jou linkerhand na bo, kantel die liggaam na regs en probeer met jou vingers om die regtervoet te gryp. Hou u rug reguit. Hou u in die diepste posisie vir 30-60 sekondes en keer terug na die middel. Herhaal die oefening aan die linkerkant. Strek dan albei hande vanaf die beginposisie vorentoe, raak die vloer en probeer om dit met u bors te bereik.
Tees raak kan vanuit 'n staande of sittende posisie uitgevoer word - die effek sal dieselfde wees (die oefening ontwikkel die hamstrings en die rug). Sit jou voete in die sittende posisie, rig jou tone op. Leun met 'n reguit rug en reik na die punte van jou tone. As dit nog nie vir jou uitwerk nie, gryp jouself aan die enkels. Hou in gedagte dat die maag eers moet sak, dan die bors, en slegs die kop. Voer hierdie oefening vanuit 'n staande posisie in dieselfde volgorde uit.
Vlinderoefening help om die inguinale spiere te rek en die binne dye te ontwikkel. Sit op die vloer, bring die voete bymekaar, beweeg hulle nader aan jouself, knieë uitmekaar in verskillende rigtings so breed as moontlik. Probeer om die vloer met u knieë aan te raak. Help jouself met jou elmboë - pak jou enkels of voete, lê jou elmboë op jou heupe en druk. As u knieë reeds die vloer bereik (of amper bereik), plaas u handpalms op die vloer voor u voete en strek vorentoe.
lunges ontwikkel die buigsaamheid van die dyspiere perfek. Staan regop, voete op 'n afstand van mekaar af. Stap vorentoe met u regtervoet en buig albei bene by die knieë. Laat sak jouself totdat die regterboud parallel met die vloer is, en die linkerbeen nie op die vloer lê nie. Plaas u hande op u heupe, hou u rug reguit. Beweeg die gewig stadig vorentoe. U moet voel hoe die spiere van die regterbobeen begin werk. Herhaal die oefening op die linkerbeen.
Sip bene benodig vir diep ontwikkeling van die hamstrings en quadriceps (voorste en gedeeltelike laterale oppervlaktes van die dye). Om die senings te rek, lê op u rug naby die muur, lig u bene op en rus hulle teen die muur. Steek u hande tot by u tone, terwyl u die onderrug stewig op die vloer druk. Staan reguit, gryp die voet met u hande om die vierkante te rek, en trek dit so naby aan die boude as moontlik. Herhaal vir die tweede been.
In elke posisie word dit aanbeveel om van 30 tot 60 sekondes te sit. As u nog nie besig is met strek nie, doen eers oefeninge vir 10 sekondes en verhoog die tyd geleidelik na die verlangde tyd.
Hoe sit ek op die tou?
Populêre soorte joga
'N Stel rekoefeninge
Hoe om op die tou te sit
As u voel dat die liggaam gereed is om af te sak, moet u voortgaan.
Eerstens moet u die regte beginposisie van die liggaam inneem. Om lengtelyne uit te voer, kniel op een been, druk die onderbeen op die vloer, trek die ander been vorentoe en rig die gewig van die liggaam op die hak. Staan reguit, sprei u bene na die sye en wys u voete vorentoe.
Nadat u die nodige houding ingeneem het, begin u stadig en versigtig sak. Gebruik u hande om jouself teen val en beserings te beskerm. In die geval van langsdraai, plaas u hande aan beide kante van die voorpoot, in die geval van die dwarslyn, direk voor u.
Beweeg die gewig van die liggaam liggies na u hande en versprei u bene saggies sonder skielike bewegings. Nadat u u diepte bereik het, probeer u om u spiere te laat ontspan. Moenie vergeet om diep en stadig asem te haal nie. Onder elke uitaseming, val onder minstens 'n halwe millimeter.
U moet ten minste 30 sekondes in enige tou sit. Gedurende hierdie tyd moet u 'n aangename spierspanning ervaar, maar nie pyn nie. As daar onaangename gewaarwordinge in die spiere of gewrigte is, moet u dadelik buite posisie kom, en vergeet die splitsing vir 'n paar dae om nie skade aan u gesondheid te veroorsaak nie. Gedurende hierdie periode kan u voortgaan om strekoefeninge te doen.
Sodat die bemeestering van die garingkuns nie oorskadu word deur beserings wat per ongeluk ontvang is nie, en die proses self gee jou net plesier, luister na die wenke hieronder.
noodwendig opwarm om te rek. 'N Kort opwarming van tien minute beskerm u liggaam teen beserings. U kan uself rek deur oor 'n tou te spring, oor te hardloop of eenvoudige hellings in verskillende rigtings te maak. As u wil, kan u u gunsteling energieke liedjie aanskakel en 'n bietjie dans.
Oefen twee keer per dag en ten minste 15 minute op 'n slag. U moet baie inspan en tyd vind vir gereelde oefeninge, want om binne 'n week op die tou te sit is nie 'n maklike taak nie. Sonder stelselmatigheid is die gewenste resultaat nie. En om dit op te lei, was lekkerder, skakel die TV of jou gunsteling fliek op die rekenaar of vurige musiek aan.
Dra gemaklike klere. Dit moet nie u bewegings belemmer nie, in voue versamel en vervorm word wanneer u oefeninge doen. Dit is die beste om 'n pakpak van sagte materiaal of ruim alladinbroek te kies. En trek jou sokkies aan - hulle sal help dat jou hakke beter op die vloer gly, wat die tou dieper sal maak.
Fokus op u vermoëns en beperkings. Moenie jaag nie en moenie inspan nie - die spiere hou nie baie daarvan nie. As u die kwessie van strek verkeerd benader, behandel u liggaam onbeskof en onbewustelik, sal dit u met pyn, moegheid en styfheid van die spiere beantwoord. As u oefeninge uitvoer, moet u 'n effense aangename brandgevoel ervaar; daar kan geen pyn wees nie. Om jouself te help, neem 'n warm stort voordat jy rek. Water sal spiere soepel en soepel maak.
Om die spierontwikkelingsproses op te spoor en u entoesiasme van tyd tot tyd weer op te warm neem jouself in 'n tou. U sal dus die verskil sien en verstaan ​​hoeveel vordering is. U kan 'n tou-dagboek hou en dit een keer per week aanvul met foto's. As u daardeur blaai en u vordering dophou, sal u die selfbeeld verhoog.
Sit in Turks, verbind die voete met mekaar, die rug is reguit. Hou u gebuigde knieë so laag as moontlik op die vloer.
Sit sover moontlik op die vloer. Hou u rug reguit en leun stadig met uitgestrekte arms vorentoe. Stop by die uiterste punt en hou 60-90 sekondes lank.
Lig op jou rug, lig jou reguit been, gryp dit met jou hande en trek dit glad na jou toe. Moenie die knie buig nie.
Gooi een voet op enige oppervlak waarvan die hoogtelyn ooreenstem met u heupgewrig (of effens hoër). Buig na die voet op die vloer.
Staan voete saam, leun vorentoe en gryp u knieë met u hande of raak aan u tone. Probeer mettertyd die palms aan die vloer raak.
Om verandering te sien is baie belangrik om 'n mate van motivering te handhaaf.
Nadat u rekoefeninge gedoen het, moet u 60-90 sekondes direk op die tou sit. en teken die aantal sentimeter wat oorbly op die vloer. Neem elke dag 'n foto.
Vra 'n vriend om u vordering te monitor. Dit laat u nie ontspan nie.
As u 'n stel oefeninge doen om te rek om in die toekoms op die tou te sit, aktiveer u die spiere en skep 'n pragtige en getinte vorm vir u bene, heupe en boude. Ontwikkel buigsaamheid en plastisiteit van die liggaam, en verminder die risiko van beserings as gevolg van val.
Hoe om binne 1 dag op die tou te sit. Opwarm
U hoef nie onmiddellik op die tou te sit nie, maar eers nadat u die spiere opgewarm en die ligamente uitgewerk het. Opwarming is die belangrikste punt in hierdie verhaal, so daarsonder sal jy nie eers 'n bietjie kan rek nie, om nie te praat van dwarsversplitsings nie. Met opgeleide spiere is dit makliker om oefeninge en strek uit te voer. Sonder 'n aanvanklike opwarming, kan u nie net uself beseer nie, maar ook die kanse verminder om vinnig in die kloof te beland. U vorder met elke oefensessie, en moenie ekstra oefeninge opgee wat u voorberei om u voor te berei op verdere klasse nie.
Die beste oefeninge om op te warm voordat u op die splits sit, is lunges en bene na die kante. Eerstens moet die bewegings kalm wees, geleidelik moet jy meer aktief beweeg. Dit is nodig om al die spiere van die bene te knie, en nie net die heupe nie.
Intensiewe hardloop met daaropvolgende rekoefeninge van spiere en ligamente van die heup help om tou te verkry. U moet in 'n ontspanne toestand wees, nie om spiere te inspan nie, maar om u bobeenspiere rustig te rek. Onthou dat dit nog steeds 'n opwarming is, en die belangrikste oefeninge wat u sal help om op die tou te sit, lê nog voor.
Hoe om tuis te sit op die tou vir beginners. Wenk 11: Hoe om te sit op 'n versperringslyn
Saglyn is baie moeiliker om te doen as dwars. Hiervoor moet die atleet sterk bene hê, 'n uitstekende rek. As die atleet reeds op die dwarslyn sit, is dit 'n paar maande genoeg om die oefening te kompliseer sonder om die spiere te beseer.
Om op 'n versakende garing te sit, moet u nie net 'n goeie rek nie, maar ook sterk bene hê. Daarbenewens is koördinasie en die vermoë om aan te pas by 'n ingewikkelde oefening handig te pas. Dit lyk van buite dat alles so eenvoudig is; ek het op die tou tussen die twee stoele gaan sit en geglimlag. In werklikheid word die spiere blootgestel aan ernstige spanning, waarvoor u goed moet voorberei.
Stap een - leer om op die dwarslyn te sit
Die eerste ding wat u moet leer om op die dwarslyn te sit. Daar is baie tegnieke hiervoor. Die belangrikste is om die larinks te inasem, wat die spiere in staat stel om te ontspan en hulle vinnig met suurstof te versadig.
Voordat u eintlik op die tou sit, moet u 'n bietjie opwarm, verskillende voorbereidingsoefeninge uitvoer om die spiere wat by die dwarslyn sal wees, te rek.
Stap Twee - Die verbetering van rek
U kan dus op die dwarslyn sit. Nou moet u die strek verbeter om 'n verswakking tussen twee parallelle steunpunte te verkry. Om dit te kan doen, plaas ons tydens die rekoefeninge oppervlaktes onder elke been (dit is moontlik onder een been), wat ons in staat sal stel om die rek amplitude te verhoog.
Eerstens moet u lae oppervlaktes lê en die hoogte geleidelik met 'n sentimeter verhoog. Uiteindelik moet u sorg dat u op die dwarslyn sit en u voete op die oppervlak sit en minstens 5 cm bokant die vloer staan. Hoe hoër die oppervlak, hoe beter.
Stap Drie - Maak u bene sterker
U moet sterk bene hê om op 'n verspringende tou te sit sonder om die liggaam te beskadig. Om dit te kan doen, moet u gereeld hurk, spring, 2-3 km hardloop, die oefening "fiets" doen (terwyl u op u rug lê, draai ons bene en simuleer 'n rit op 'n fiets).
'N Goeie oefening is half-draai van voet tot voet. Dus is die binne-oppervlak van die dy, die boude opgelei. Dit is belangrik dat alle oefeninge dinamies is. Voltooi elke sterkte-oefening met strekoefeninge sodat die spiere nie verstop nie.
Oefeninge met 'n peer waarop dit nodig is om met bene te slaan, is baie goed. Maar hierdie les is beskikbaar vir diegene wat ten minste 'n bietjie vaardig is met opvallende tegnieke. Tydens die staking styg die bene tot verskillende hoogtes, die geleidingsvlak neem geleidelik toe. Dit is veral effektief om die kopsak na oefening te skop om die beensterkte te verhoog.
Ons sit op 'n slap takkie
Voordat u op 'n verspringende tou sit, moet u 'n lang opwarming doen. Eers as u rustig op die dwarslyn sit en al die spiere opwarm, kan u die oefening begin bemoeilik.
Eerstens moet jy op jou hande staatmaak. In hierdie geval word die voete op die oppervlak geplaas, sodat die sokkies opkyk, en die belangrikste klem op die inguinale en gluteale spiere was wanneer dit versak het. Moenie die belangrikste las op die knieë oordra nie, aangesien hulle beseer kan word.
Na proefoefeninge met u hande op die kroeg of stoel, kan u probeer om met u hande te gaan sit. Hou jou asem dop. Dit moet deur die larinks en eweredig wees. Spiere trek nie.
Hoe om oor twee weke op 'n tou te sit
Om hierdie gewenste resultaat te bereik, moet u twee keer per dag strek, hard, maar sonder uiterste inspanning, om nie beseer te word nie, wat 'n lang herstel kan verg. Voordat u rek, moet u u spiere goed warm maak - hardloop, spring, of intensief stap en swaai, aktiewe dansbewegings vir ten minste 10-15 minute is geskik as so 'n opwarming.
Alle strekoefeninge moet in 'n ontspanne toestand uitgevoer word, glad en altyd stadig. In die eerste dae sal u 'n merkbare seerheid deur die liggaam ervaar, maar u kan op hierdie stadium nie ophou rek nie - anders word alle pogings vermors. Slegs gereelde klasse kan u vinnig vorder. Om pyn en oormatige spanning te verlig, kan u warm bad voor slaaptyd neem, 'n bad besoek en warm salf aanwend.
Sit op die vloer en rek jou bene vorentoe. Kantel jou bolyf sonder om jou rug te rond, probeer om jou tone te bereik en gryp hulle. Hou hierdie posisie vir 20-30 sekondes, buig stadig om - en herhaal 10-15 keer.
Strek nou een been vorentoe en die tweede sywaarts reghoekig. Probeer om so naby as moontlik aan hierdie posisie te kom, help u met u hande, sit ten minste 10 sekondes daarin, herhaal 3 keer op elke been.
Lig op die vloer, lig jou reguit bene saamgepers tot 'n regte hoek, hou in hierdie posisie, en begin om jou bene na die kante te versprei tot die maksimum moontlike breedte. Bly 10 sekondes in hierdie posisie en laat sak u bene, en maak 'n pouse van 10 sekondes om die spiere te laat ontspan. Herhaal nog 7-8 keer.
Leun reguit met u regtervoet, sodat die knie reghoekig op die vloer staan. Herhaal "hurk" in hierdie posisie, verlaag die lies so na as moontlik aan die vloer en hou die liggaam regop. Leun dan vorentoe en rek die spiere met swaaiende bewegings. Verander dan jou been. Doen 6-8 herhalings.
Staan ook, draai die skommels met u reguit been vorentoe, probeer om dit so hoog as moontlik te lig en hou dit in hierdie posisie. Maak seker dat die knie reguit bly. Herhaal 10-12 keer. Doen dan dieselfde skommels sywaarts en agtertoe.
Staan op die een been, sit die ander op 'n stoel, tafel of ander voorwerp op die vlak van die gordel, buig die knie en beweeg die bekken in sy rigting en probeer so styf moontlik vasdruk. Herhaal 5-6 keer, 8 stelle per been.
As u al hierdie aanbevelings volg, sal u na 3-4 dae van aktiewe oefening verhoogde buigsaamheid en beweeglikheid van die onderlyf voel, en binnekort kan u uself tevrede stel met uitstekende tou!
Hoe om binne 30 dae op die tou te sit. Ons sit binne 30 dae op die tou
Nie elke meisie kan spog dat sy weet hoe om op die tou te sit nie. Tou laat u toe om die liggaam in goeie vorm te hou, en laat baie spiere werk. Dus moet u eerstens in 'n goeie vorm wees om op die tou te sit. Dit beteken dat u 'n normale verhouding tussen gewig en hoogte moet hê. U kan nie met oorgewig, bultende maag op 'n tou sit nie. As alles in orde is met die vorm, sorg dan dat u nog nooit beserings aan die ruggraat, knieë of heupe gehad het nie. As daar enige is, is dit eerstens nodig om 'n dokter te raadpleeg as u op die tou kan sit.
Om op die tou te sit, is redelik moeilik, ons program is ontwerp vir 30 dae, dit wil sê dat u na 30 dae al op 'n volledige tou kan sit. Daarom sal ons die kompleks van oefeninge in verskillende fases opdeel: tydperke.
As u aktief in die gimnasium besig is of soggens hardloop, kan u hierdie stadium oorslaan en onmiddellik voortgaan na die volgende. As u 'n passiewe lewenstyl lei, moet u êrens begin. Hardloop is iets vir jou. Hardloop sal jou stilstaande spiere "opwarm", en dit aktiveer hul werk. Gedurende die week moet u fisiese oefeninge uitvoer om die bene te versterk. Die ideale opsie is 'n 20 minute-rit. Dit kan egter vervang word deur springtou of eenvoudige hurk. Dit is belangrik om dit minstens 20 minute elke dag te doen. Dit is 'n soort opwarming voor die voorbereiding.
Dit is ons hooffase. Tydens hierdie oefening sal u oefeninge doen wat spesifiek daarop gemik is om die spiere te rek.
Daar sal in totaal 3 oefeninge wees. Al drie moet een na die ander een vir een uitgevoer word. Voordat u begin oefen, benodig u 'n bietjie opwarming. Strek soos u moet. Hardloop 'n paar sekondes ter plaatse, spring, laat jou bene aan die werk kom. 'N Gebrek aan opwarming kan lei tot beserings, verstuikings en ontwrigting.
Oefening nommer 1. Nadat ons opgewarm is, gaan ons dadelik voort met hierdie oefening. Staan regop. Begin om jou been sterk en vinnig te swaai, eers vorentoe, dan sonder om so ver moontlik agteruit te stop. Vir elke been moet u tien keer doen. Lig dan u been na die kant, dit wil sê, van regs na regs, van links na links. Rus 30 sekondes verder.
Oefening nommer 2. Hierdie oefening behoort almal bekend te wees, want ons het dit almal gedoen in klasse vir liggaamlike opvoeding. Dit is kantels na die sy. Staan met u bene wyd uitmekaar. Laat u regterkant sywaarts rus, lig u linkerhand parallel met die bolyf. Begin so laag as moontlik na die regte kant te leun. Doen dieselfde aan die ander kant na 30 herhalings aan die een kant. Rus dan weer 30 sekondes.
Oefening nommer 3. U moet versigtig wees met hierdie oefening. Dit is die doeltreffendste en moeilikste. Gryp iets (bed, bank, deur) en begin stadig bene in die vorm van tou versprei, sodra u besef dat u nie meer kan nie - sluit u ten minste vyf minute in hierdie posisie, sal dit help om u spiere gewoond te raak aan rek.
Dit is alles. U hoef nie meer oefeninge te doen nie. Nou sal u probeer om op die tou te sit. Probeer dit om aan die gang te kom. As dit nie werk nie, onthou dan die afstand wat u van die vloer skei, en plaas boeke wat gelyk is aan hierdie afstand. Doen nou die skeuring, en rus teen die boeke. Verwyder elke dag een boek totdat u uiteindelik aan die vloer raak.
Sterkte met u oefeninge, en onthou, met voldoende vasberadenheid sal u beslis op die tou sit.
Hoe om binne 'n week van oefening op die tou te sit. Hoe om oor 'n week op 'n tou te sit
Om die resultaat te bereik, moet u daagliks 20-30 minute vrye tyd aan opleiding afstaan. U moet hierdie kwessie nie met fanatiek benader nie en dadelik ingewikkelde oefeninge probeer uitvoer, aangesien dit meer skade as goed kan doen.
'N Goeie opleidingsprogram moet noodwendig uit opeenvolgende fases bestaan:
oefeninge wat die spiere en ligamente van die bene opwarm,
herstel aktiwiteite, hitch.
Ons bring u 'n stel eenvoudige oefeninge onder u aandag, wat u gereeld uitvoer, en u kan dit 7-10 dae op die tou sit.