Doeltreffende komplekse asanas om die pers te versterk - Tuis joga oefening - 2021
Doeltreffende komplekse asanas om die pers te versterk
Hoe om die pers te versterk sonder buitensporige moeite?
Die buikspiere is noodsaaklik vir behoorlike asana-belyning en ruggesondheid. Maar ons hou nie daarvan om hulle te spanning nie. Tremor, moegheid oorkom ons in Chaturang en ons besluit om dit net oor te slaan, en ontneem ons van groot voordele. Om dit te vermy, bied ons asanas aan, wat die buikspiere opwarm en dit sonder 'n onnodige poging in 'n kort tyd versterk.
Uttanasana. Staan reguit op. Met 'n uitasem, buig vorentoe, maak 'n beweging van die heupgewrigte. Plaas jou voorarms bo-op mekaar en gryp jou elmboë met jou palms. Druk die voete goed op die vloer en versprei die gewig meer op die tone. Met elke inasem lig liggies die voorkant van die sak liggies op. Laat jou kop toe om te hang, los dit van die basis van die nek (dit lê diep in die boonste rug tussen die skouerblaaie).
Adho Mukha Shvanasana. Staan op al vier. Hou jou arms styf en skouerlengte uitmekaar. Druk die tone op die grond, reguit jou knieë en betree die Honde met die gesig af.
Bhudzhangasana. Lê op jou maag, bene gestrek terug, tone wat na die muur agter jou wys. Plaas jou palms onder jou skouers en versprei jou vingers uitmekaar. Trek jou elmboë na die bors. Druk die buitenste oppervlak van die voet in die mat, trek die heupe vas en druk die skaambeen op die mat. Terwyl jy inasem, druk jou hande van die vloer af en lig jou bors uit die mat, en stoot jou arms geleidelik. Laat jou elmboë gebuig word terwyl jy jou ruggraat reguit trek en jou bors vorentoe trek.
Onderarm Plank. Plaas die onderarms op die vloer en sluit jou vingers in die slot. Plaas jou elmboë reg onder jou skouers. Reguit jou bene, druk jou hakke aktief terug.
Vyagrasana. Kom in Plank Pose. Buig die skouers reg bokant die polse, buig die regterbeen en wys die knie na die ken. Druk die linkerhak terug, terwyl die voorkant van die linker dy aan die agterkant gerig word, en die stert na die linkerhak. Kyk hoe die onderbuik trek en die rug rond as jy die middel van die bors saggies aandui. Hou hierdie posisie vir 5 asem en verander bene. Gaan dan terug na die Dog Down Pose pos.
Trikonasana. Staan sywaarts op die rug sodat die bene op 'n afstand van 90-130 cm uitmekaar is. Inhale, druk jou voete teen die mat en steek jou arms na die kant. Skuif aandag regoor die liggaam - van die voete na die bokant van die kop. Kantel die regterkant van die liggaam aan die regterkant, raak die regterbeen met jou onderbeen. Laat jou linkerhand strek.
Navasana. Sit op die vloer en strek jou bene vorentoe. Kantel die lyf terug en lig die bene regop. Balans in 'n pose, leun op 'n stertbeen. Die hoek tussen die vloer en die bene moet 45 ° wees, tussen die bene en die rug - 90 °, tussen die rug en die vloer - 45 °. As u swak buikspiere het, is u vir 'n kort tyd in die pose en in geen geval magbewegings nie. In ander gevalle moet die duur van die verblyf in die asana soos volg bereken word: doen die pos so lank as moontlik en verdeel dan die tyd wat deur vyf verkry word. Dit sal die optimale duur wees. Die doel van Paripurna Navasana is om die buikspiere te versterk en te ontwikkel, daarom is dit nodig dat die pose hulle moet gebruik.