Deur: Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Opgedateer op: Augustus 1, 2019
Kry jy genoeg proteïene?
Bereken u proteïenbehoeftes
Hoe om 'n proteïen poeier te kies
Beste Proteïenpoeiers vir Gewigsverlies
Beste Proteïenpoeiers vir die verkry van spier
Beste Plantgebaseerde Proteïenpoeiers
Proteïen vir ander gebruike
Kollageen vir velgesondheid
Boviene kolostrum vir immuunfunksie
Wenke oor die gebruik van proteïen poeiers
U kan proteïne poeiers vereenselwig met dudes wat in die gimnasium wil biefstuk, nie waar nie?
Maar proteïenpoeier is beslis nie net vir mans nie.
Proteïne is ook ongelooflik belangrik vir vroue en is waarskynlik die makrovoedingstof wat die meeste vroue nie genoeg in hul dieet kry nie. As u 'n gesonde gewig wil handhaaf, of gewig te verloor, proteïen is jou beste vriend.
A kwaliteit proteïenpoeier kan u help om u doelwitte en u daaglikse proteïenbehoeftes te bereik.
Proteïen is die boublok van elke weefsel, orgaan en spier in jou liggaam. Die woord proteïen kom van 'n Griekse woord wat "primêr" beteken. Van die drie makronutriënte, proteïen, vet en koolhidrate, is dit die enigste een wat die liggaam nie kan oorleef nie.
Die proteïenmolekule is 'n komplekse struktuur wat bestaan ​​uit molekules wat aminosure genoem word. Daar is 20 aminosure wat in 'n ander volgorde kombineer om die groter molekule op te maak, afhangende van waar die proteïen gebruik sal word. Van hierdie 20 is nege "noodsaaklik" wat beteken dat die liggaam dit nie op sy eie kan maak nie. Die ander 11 kan gemaak word van ander proteïene of voedingstowwe.
Proteïenbehoeftes wissel na gelang van u liggaamsgewig en aktiwiteitsvlak.
Die aanbevole dieettoelaag vir proteïene vir 'n gemiddelde persoon is 0.8 gram per kg liggaamsgewig. Dit beteken ongeveer 55 gram per dag vir vrou van die 150 pond (1).
Hierdie getal is 'n bietjie misleidend, aangesien dit die laagste getal is om spierverlies te voorkom, nie die werklike getal wat u benodig om 'n heidense gewig te dra of bou spiere. Die meeste mense het waarskynlik aansienlik meer proteïen nodig.
In 'n 2016-studie is die proteïeninname van meer as duisend mense van 60-99 jaar geëvalueer. Hulle het ook liggaamsvetpersentasie en spiermassa gemeet.
Slegs 33% van vroue en 50% mans het aan die RDA vir proteïene voldoen.
Diegene wat genoeg proteïene geëet het, het aansienlik meer spiermassa en minder liggaamsvet gehad, in vergelyking met die wat nie (2). Hierdie studie dui aan dat baie van ons nie genoeg proteïene eet om selfs die spiermassa te ondersteun nie.
Vir ouer volwassenes, soos in hierdie studie, is dit 'n groot probleem omdat 'n gebrek aan spiermassa tot val en beserings kan lei.
'N beter manier om uit te vind jou proteïen behoeftes is om dit te bereken op grond van die% van die totale kalorieë wat uit proteïen kom. Die aanbevole% is 10-35% van jou kalorieë moet van proteïen kom (3).
Hoe uitvind jy wat dit vir jou beteken?
Eerstens moet u weet hoeveel kalorieë u benodig. Die mees akkurate manier om kalorieë bereken word gebruik deur 'n vergelyking genaamd die Mifflin St. Jeor.
Kom ons sê jy benodig 2000 kalorieë per dag, net om die wiskunde maklik te maak.
As 10-35% kalorieë van daardie kalorieë afkomstig is van proteïene wat sal vertaal na 200-700-kalorieë.
Proteïen het 4-kalorieë per gram, wat beteken dat jy 50-175 gram per dag benodig.
Ja, dit is 'n groot verskeidenheid vir jou proteïenbehoeftes.
As jy baie sedentêr is, kan jy waarskynlik wegkom met eet aan die onderkant van die reeks. As jy uitwerk of probeer om gewig te verloor, streef na die hoër einde.
As jou doel is om op die hoër punt van die reeks te eet, kan dit 'n uitdaging wees. Proteïen is baie versadigend, wat beteken dat dit jou vinnig laat voel. Om die 175 gram proteïen per dag te ontmoet, sal jy ongeveer 25-ounces vleis moet eet (bone, eiers, tofu, kaas, jogurt, en melk is ook goeie bronne).
Dit sal jou waarskynlik redelik vol laat voel, maar proteïen poeier kan u help om u doelwitte te bereik sonder om vol te raak.
Daar is baie redes om 'n proteïenpoeier te gebruik. Soos ek genoem het, is dit 'n smaaklike en maklike manier om u proteïeninname te verhoog. Dit laat u toe om u proteïene op die regte pad te hê as u dit nodig het.
Proteïenpoeier hoef nie soos vleis of ander bronne gekook of voorberei te word nie. Dit is 'n uitstekende opsie vir mense wat net nie tyd het om te kook nie en steeds genoeg proteïene moet eet.
Baie proteïenpoeiers is 'n goeie basis om 'n verskeidenheid geurkombinasies by te voeg. Dit kan verveling verminder as u elke dag die smaak van u smoothie kan vermeng. Poeders hoef nie net tot drank of skudding beperk te word nie, dit kan op verskillende maniere gebruik word as 'n versnapering in die vorm van proteïenstaaf of selfs a vervanging van etes op 'n besige dag.
Daar is 'n paar nadele van proteïenpoeiers wat genoem moet word.
'N Aanvulling sal nooit dieselfde voeding lewer as regte, volledige voedsel nie, maak nie saak hoeveel "gesonde" bestanddele bygevoeg word nie. So, proteïenpoeiers sal voedsel nooit ten volle vervang nie, maak nie saak hoe moeilik sommige ondernemings dit kan doen nie.
Sommige kan ook suiker of kunsmatige versoeters bevat, wat u nie in regte proteïenvoedsel sal vind nie.
Proteïenpoeiers is nie vir almal nie. Te veel proteïene kan skadelik wees vir mense met niersiekte. diegene met diabetes sal die suikerinhoud van die produk baie versigtig moet wees.
Oor die algemeen is proteïenpoeiers vir die meeste mense 'n gesonde en gerieflike keuse om jou proteïenbehoeftes vir die dag te bevredig.
Daar is verskeie dinge wat in ag geneem moet word by die keuse van 'n proteïenpoeier.
Dink eers aan dieetbeperkings. Is jy vegan of vegetariër? Laktose-onverdraagsaam? Of het u voedselallergieë? Al hierdie tipe vrae sal u lei watter tipe u moet kies.
Tweedens, wat is u doelwitte?
Hierdie artikel fokus op spierbou, gewigsverlies en algemene gesondheid as doelwitte vir die keuse van 'n proteïenpoeier. Maar as u mediese toestande het wat ook oorweeg moet word, praat dan met u dokter of dieetkundige oor die beste keuse vir u.
Derdens wil jy koste, smaak, en hoe goed dit met vloeistowwe meng, oorweeg. Proteïenpoeiers kan aansienlik wissel in koste en net omdat dit duurder is, beteken dit nie dat dit beter vir jou is of selfs beter smaak nie. Party kan gretig wees en moet reggemaak word om reg te proe.
Miskien moet jy 'n paar verskillende proteïenpoeiers probeer voordat jy een met 'n aanvaarbare smaak vind. Miskien vra vriende wat hul gunsteling is, so jy mors nie geld wat verskillende poeiers koop nie, jy sal nooit drink nie.
As u gewig wil verloor, moet u minder kalorieë eet en meer oefen. As u al ooit op dieët was, weet u hoe moeilik dit kan wees.
Jou liggaam weerstaan ​​gewigsverlies en stuur allerhande hormone uit om jou meer te laat eet sodat dit sy normale gewig kan behou. As u meer proteïene eet, kan u kalorieë sny en dit verloor 'n bietjie makliker.
'N hoër proteïen dieet is gevind metabolisme en versadiging te verhoog in vergelyking met 'n lae proteïen dieet. 'N hoë proteïen inname lei natuurlik tot 'n laer kalorie inname in die algemeen. Daar is ook gevind dat 'n hoë proteïen dieet gewig en vetverlies verhoog, in vergelyking met dieet wat hoog is in ander makronutriënte (4).
As u dus gewig wil verloor, is proteïen u beste vriend.
Een ding om op te let, met betrekking tot gewigsverlies, is ekstra kalorieë ekstra kalorieë. Dus, al eet jy al jou kalorieë in proteïen, as jy te veel eet, sal jy nie die resultate sien wat jy soek nie.
'N Goeie opsie vir 'n proteïen poeier vir gewigsverlies sal ten minste 15-20 gram proteïen hê, maar hou die kalorieë by 150 of minder. As jy van plan is om die proteïenpoeier as 'n maaltydvervanging te gebruik, moet jy ten minste 20 gram proteïen hê. Die kalorieë kan ook 'n bietjie hoër wees.
Weiproteïen is die ideale proteïen vir gewigsverlies. In 'n 2008-studie is die impak van 'n wei-proteïenaanvulling op gewigsverlies beoordeel van persone wat reeds 'n lae-kalorie-dieet gevolg het.
Die proefpersone het óf 'n wei-proteïenaanvulling óf 'n placebo-drank 20 minute voor ontbyt en 20 minute voor ete vir 12 weke ontvang. Hulle sny ook 500 kalorieë uit hul daaglikse inname. Liggaamsvet, maer spiermassa en gewig is elke 4 weke aangeteken.
Alhoewel albei groepe gewig verloor het, het die groep wat die proteïenpoeier ontvang het, aansienlik meer liggaamsvet verloor en minder spiere in vergelyking met die placebo-groep. Die vermoë om spiermassa te handhaaf terwyl dit gewig verloor, kan dit makliker maak om die gewig af langtermyn te hou (5).
'N Ander opsie vir 'n goeie proteïenpoeier vir gewigsverlies is produkte wat bygevoeg is kafeïen or vesel. Daar is konstant aangetoon dat kafeïen metabolisme effens versnel en oefenprestasie verhoog (6). As u harder kan uitwerk, kan u vinniger gewig verloor.
Vesel, aan die ander kant, help jou om langer vol te voel, wat uiteindelik kan lei tot minder kalorieë (7).
Daar is baie verskillende opsies vir proteïen poeiers wat kan help met gewigsverlies. Die belangrikste ding in die keuse van een is om die kalorieë en suiker laag te hou, maar die proteïen hoog.
Top 10-gegradeerde wei-proteïenpoeiers
Gewig opleiding en bodybuilding is nie net vir mans nie. Baie vroue stel ook belang om spiere op te doen, nie net om gewig te verloor nie.
Sonder proteïene kan u nie spiermassa aantrek nie, want spiere is van proteïene.
Die twee beste proteïenpoeier-opsies om spiere te kry, is wei en kaseïen. Dit is die twee proteïene wat in koeimelk voorkom, sodat dit nie geskik is vir mense met allergieë of wat 'n veganet volg nie.
Related: Top 10 aanvullings voor die oefensessie vir vroue
Weiproteïen is die algemeenste soort proteïen wat in die liggaamsbougemeenskap gebruik word. Dit is 'n maklik geabsorbeerde proteïen van hoë gehalte wat al nege essensiële aminosure bevat (sommige wei-produkte is propvol BCAA's). Wei het belangrike navorsing om die gebruik daarvan as 'n spieropbou-aanvulling te rugsteun. Daar is gevind dat dit die maer liggaamsmassa en sterkte verhoog (8). Wynproteïenpoeier proe ook gewoonlik redelik goed, so dit is 'n ekstra bonus.
Kaseïen is die ander proteïen wat in suiwel aangetref word. Soos wei, is dit ook 'n volledige proteïen, maar dit werk nie so vinnig nie.
Dit word waarskynlik die beste gebruik as ete-vervanging, aangesien dit langer by u kan hou. Sommige navorsing het aan die hand gedoen dat kaseïen selfs die wei in kan presteer toenemende spierkrag (9).
Een ding om op te let, sommige mense is geneig om sensitief te wees vir kaseïen. Vir diegene wat dit is, kan dit vel- en spysverteringsprobleme veroorsaak.
Top 10-beoordeelde kaseïne-proteïenpoeiers
Baie vroue verkies om 'n vegan of 'n vegetariese dieet te eet en proteïeninname word selfs meer krities vir diegene wat nie vleis eet nie. Gelukkig is daar baie hoë gehalte opsies vir proteïenpoeier op plant. Die belangrikste tipes is: soja, ertjie, hennep en bruin ryspoeier.
Soja is die enigste volledige plant proteïen beskikbaar. Dit is nogal neutraal in smaak. Een ding om daarop te let, is dat die meeste soja geneties gemanipuleer word. As dit vir jou belangrik is, sal jy soja moet vermy. Soja bevat ook fitostrogenen wat oestrogeen in die liggaam naboots. Dit kan 'n bekommernis wees vir mense met sekere hormoon-positiewe kankers (10).
Erwtproteïen word van geel ertjies gemaak. Dit is nie 'n volledige proteïen nie, aangesien dit lae in die aminosuurmetionien is. Dit bevat fytiensuur, wat nutriëntabsorpsie kan blokkeer. Dit kan ook 'n bietjie kwaai wees, so dit word gewoonlik gemeng met ander tipes proteïene.
Rysproteïen is ook nie 'n volledige proteïen nie, maar is 'n uitstekende bron van vesel en B-vitamiene. Dit is ook baie hipoallergeen en geskik vir mense wat sensitief is vir voedsel. Dit kan ook net so effektief wees as wei om spiermassa te bevorder (11).
Henneproteïen kom van die sade van die cannabisplant. Dit bevat geen psigo-aktiewe eienskappe nie. Dit is 'n goeie bron van omega-3-vette, kalium, yster, en vesel (12).
Top 10-geproteerde hennepproteïenkruit
Daar is verskeie mengsels van plantgebaseerde proteïene op die mark om 'n produk te lewer wat 'n volledige proteïen is deur verskillende bronne te kombineer.
Byvoorbeeld, bruin rys proteïen is laag in lysine, maar het voldoende hoeveelhede metionien.
Wanneer dit gekombineer word met ertjieproteïene (hoog in lysine), vorm dit 'n volledige proteïen. 'N Versnit is waarskynlik jou beste verbintenis wanneer jy 'n plantgebaseerde proteïen kies, om seker te maak jy kry al die essensiële aminosure in jou aanvulling.
Top 10-geproteerde proteïenpoeiers
Daar is verskeie ander opsies van proteïen wat kan help om ander gesondheidsorgprobleme aan te spreek.
Hier is 'n paar verskillende keuses:
Kollageen is 'n onvolledige proteïen, dit bevat nie die aminosuur triptofaan nie, maar dit beteken nie dat dit geen waarde het nie. Kollageenaanvullings mag help om die vel gesond te bly soos jy ouer word (13). Een van die aminosure in kollageen, glisien genoem, is belangrik vir wondgenesing en immuniteit (14).
Top 10-gegradeerde kollageenaanvullings
Colostrum is die eerste melk wat kom nadat 'n koei geboorte het. Dit bevat baie voedingstowwe, teenliggaampies en probiotika en word 'vloeibare goud' genoem. Navorsing het bevind dat dit kan help versterk die immuunstelsel, verminder die duur van respiratoriese infeksies (15).
Top 10-gegradeerde aanvullings op kolostrum
Proteïenpoeiers is uiters veelsydig en kan op baie verskillende maniere as 'n maaltyd of as 'n snack gebruik word.
As jy kies om die proteïenpoeier vir 'n smoothie te gebruik, is die opsies eindeloos. Begin met jou vloeistof van keuse. Jy kan water, melk, of 'n nie-suiwelmelk soos amandel of soja gebruik. 'N bietjie ys gee dit 'n lekker dik smaak. Gooi dit in 'n blender vir 'n vinnige drankie.
Maar jy hoef nie daar te stop nie. Jy kan altyd vrugte, groente of gesonde vette soos chia of vlassaad byvoeg. Wees net bewus van hoeveel ekstra bestanddele jy by jou smoothie voeg, veral as jou doel gewigsverlies is, kan jou smoothie in baie kalorieë verpak.
'N Combo wat ek geniet, is sjokolade proteïen krag met amandelmelk en bevrore aarbeie. Ek probeer ook altyd 'n handvol spinasie in gooi omdat dit nie die geur verander nie, terwyl dit 'n hupstoot gee van voeding.
Proteïenpoeier kan gebruik word as smoothies. Dit kan gemeng word in warm graan, soos hawermeel, om die proteïeninhoud te verhoog. Jy kan 'n onversoete poeier in koffie meng, om dit 'n voedingshupstoot te gee. Jy kan ook onversoete poeier meng in sop om hulle te verdik en 'n bietjie proteïen by te voeg.
Daar is baie proteïenresepte daarbuite vir “energiebyt” of gebak met proteïenpoeier. Dit is 'n goeie manier om u proteïen te kry terwyl u 'n lekkerny geniet.
Is jy nuuskierig oor die spoggerige koppies waaruit mense in die gimnasium drink? Dit word skudders genoem, en jy sal uiteindelik een nodig hê as jy onderweg proteïene wil drink. U kan die lys van die beste proteïen skudbottels vir 'n paar aanbevelings.
'N Proteïenpoeier kan 'n maklike manier wees om ekstra proteïene by jou dieet by te voeg en jou te help om jou doelwitte te bereik. Maar pasop vir die bemarking rondom hierdie produkte. Kyk na die werklike bestanddele in die produk, nie net die hype wat daardeur omring nie.
'N Goeie kwaliteit produk mag nie meer as 10 bestanddele bevat nie. Vermy produkte met kunsmatige versoeters, plantaardige olies, verdikkers en tandvleis, en vulmiddels. Ook, nie dat 'n hoër prys nie altyd 'n hoër kwaliteit produk beteken nie, so doen jou navorsing om die beste proteïenpoeier vir jou te vind.
Hou lees: 11 Nuttigste aanvullings vir vroue
Tuis » Protein » Proteïenpoeiers vir Vroue