'N Oefeningplan vir die week voor 'n halfmarathon - Fiksheid - 2022
'N Oefeningplan vir die week voor 'n halfmarathon
As u 'n ligte week oefen voor u wedren, sal u weer vars voel op die dag van die resies.
Moenie al u oefening mors deur uself te oorwerk in die laaste week voor u halfmarathon nie. U kan nie die laaste sewe dae voor u hardloop van 13,1 km fiksheid kry nie, maar u kan uself soveel moeg maak dat 'n topprestasie buite bereik is. U oefensessie die week voor 'n halfmarathon moet meestal rus, 'n bietjie kruisoefeninge en 'n paar kort lopies bevat, sodat u 'n lente, nie trae, op 'n wedloopdag het nie.
Hardloop, maar beperk u afstand
U lang rit 'n week voor die wedloop moet hoogstens 8 tot 10 myl duur. Byvoorbeeld, as u op 'n Sondag jaag, is die vorige Sondag die dag waarop u u laaste lang hardloop doen. Al die ander lopies gedurende die week voor die wedloop moet ongeveer die helfte van die afstand wees wat u gewoonlik gaan neem. U kan nog steeds 'n tempo hardloop, 'n konsekwente hardloop teen 'n hanteerbare, maar harde tempo, en vinnig werk doen as dit deel uitmaak van u gereelde weeklikse oefening. Hierdie spoedwerk kan help om die swaarmoedigheid wat u in die laaste paar weke van u oefening kan plaas, te voorkom. Hou egter die tempo aan tot net twee myl, en doen slegs 'n breukdeel van die spoedoefeninge wat u tydens normale oefening sou doen.
As u gedurende u hele oefenprogram met 'n ander vorm van kardio of gewigte gekruis het, moet u voortgaan om dit te doen die laaste week voor die wedloop, maar op 'n verminderde tydsduur, intensiteit en frekwensie. Dit is egter nie die week om 'n nuwe oefenprogram te probeer nie. Nuwe roetines kan jou seer of beseer laat - nie optimaal vir die resedag nie. U laaste kruis-oefendag behoort vier tot ses dae voor die wedloop te wees, sodat u genoeg tyd vir rus kan oorlaat.
Rus is 'n wesenlike deel van u pre-race agenda. Rus laat jou liggaam heeltemal herstel, sodat jy maksimale energie het vir die geleentheid. Dit verminder ook die kans dat u 'n besering opdoen of té seer is vir die halfmarathon. Die aanbevelings van die afrigter wissel hoeveel rus u eintlik benodig voor 'n halfmarathon. Sommige planne, soos dié wat deur die befaamde afrigter Hal Higdon voorgestel is, dui op twee volle rusdae van alle formele oefeninge voor die dag van die resies. Ander planne is dat u die dag voor u wedren 'n beskeie twee tot drie myl hardloop om u sentrale senuweestelsel te stimuleer en senuweeagtigheid te ontmoedig. U mag vrees dat u u voordeel sal verloor deur 'n paar dae af te hardloop, maar fiksheid sal oor twee dae nie verlore gaan nie.
Opwarm op Race Day
As u enigste doel is om klaar te wees, spandeer u moontlik nie veel tyd aan opwarming voordat die geweer afgaan nie. As u probeer om 'n tyddoel te bereik, moet u dit egter oorweeg om op te warmen met 'n ligte draf van 'n kilometer of twee. Spandeer ongeveer tien minute dinamiese strek, insluitend hoë knie-hysbakke, rotasie van die enkel, verspring en boude. In die minute voordat die wedren begin, kan u selfs 'n paar snelbore van 100 meter naby die snelheidsyfers byvoeg.