Oefeninge met plakkers, longe en muurstoele - Fiksheid - 2022
Oefeninge met plakkers, longe en muurstoele
Neem die basiese duikslag na die volgende vlak deur halters vas te hou.
'N Oefening van die onderlyf sou nie volledig wees sonder om een ​​of ander weergawe van die hurk-, uitspansel- of muursteen te doen nie. Al hierdie oefeninge is effektief gemik op die hoofspiere in u bene. Alhoewel u liggaamsgewig die enigste weerstand is wat u nodig het om die basiese hurk-, uitspans- en muursteun uit te voer, kan enige van hierdie oefeninge uitdagender gemaak word met 'n effense verandering in tegniek of deur meer weerstand by te voeg.
Wat is gerig
Die primêre beenspiere wat gewerk word as u 'n hurk, longe of muur sit, is u vierhoeke. U viervoetiges is 'n groep van vier spiere wat aan die voorkant van u dye geleë is. U glutes en hamstrings, as ondersteunende en stabiliserende spiere, is ook gerig. Die glutes is eintlik jou boudspiere en die hamstrings, 'n groep van drie spiere, is aan die agterkant van jou dye geleë. Al hierdie spiere help u om u heup- en kniegewrigte te buig en reguit te maak.
Hurkies met verskeidenheid
Met die klassieke hurk begin jy regop staan, met die voete heupwydte van mekaar af en arms vorentoe gehou vir balans. Buig jou heupe en knieë en laat sak jou liggaam totdat jou dye parallel met die vloer is, en keer dan weer terug. Vir meer uitdagings, skuif u gewig op die een voet en hou slegs die tone van die ander voet op die vloer vir balans, en sak dan in 'n hurk. Om die oefening nog meer te verskerp, voeg halters vir weerstand by. Hou die gewigte aan die voorkant van elke skouer met u elmboë aan u sye ingesteek, of rus 'n barbell oor die rugkant van u rug as u hurk. Voer oorhoofse persen of biceps-krulle uit terwyl u gaan hurk om spiere in u bolyf te werk.
Begin met u voete heupwydte van mekaar en met u hande op u heupe om die basiese sprong uit te voer. Neem 'n groot tree vorentoe met u regterbeen, laat sak u liggaam totdat u linkerknie amper aan die vloer raak, druk dan weer terug na die beginposisie voordat u met u linkerbeen herhaal. Ander liggaamsgewig-uitstootopsies is om agteruit te gaan in plaas daarvan om vorentoe te loop, deur die kamer te loop met deurlopende longes of laterale lunges waar u na die kant toe stap. U kan meer weerstand bied deur met u arms reguit aan u sye of met 'n barbell oor die rugkant van u rug vas te hou. Sluit u arm- en skouerspiere in deur krulle van die biceps en sywaartse verhogings uit te voer terwyl u uithaal.
Muur sit en meer
Soos u vermoed, word die muurstoel teen 'n muur in 'n sittende posisie uitgevoer. U staan ​​met u rug teen 'n stewige muur en gly dan af totdat u heupe en knieë 90 grade is. Hou die sittende posisie so lank as wat u kan en keer dan weer terug. Met 'n effense tegniekverandering - as u een been uitsteek vir 'n eenpootmuur, kan u die oefening meer uitdagend maak. Nog 'n uitdagende variasie is om 'n gewigsplaat of 'n halter teen jou bors te hou. Om u bolyf te betrek, sluit biceps-krulle of sywaartse verhogings in.
Die uitvoering van hierdie oefeninge met 'n verkeerde vorm kan lei tot beserings. As u aan die onderkant van die hurk sit, moet u u u knieë oor u tone hou om onnodige spanning op u knieë te voorkom. As u nuut is met oefen of lank nie uitwerk nie, kry die dokter by die dokter voordat u met 'n nuwe fiksheidsprogram begin.