10 dinge wat u kan doen om 10 pond in 10 dae te verloor - Skemerkelkresepte, spiritualieë en plaaslike kroeë - 2022
Deur hierdie riglyne te volg, kan u 10 pond in 10 dae verloor
1. Slaap baie
Gebrek aan slaap kan die manier waarop u liggaam eetlus reguleer, verander, wat u meer kos wil gee. Dit kan ook u basale metaboliese tempo (BMR) verander, wat die aantal kalorieë wat u verbrand, vertraag deur basiese lewensonderhoudende aktiwiteite soos asemhaling en liggaamstemperatuur te handhaaf. Mense wat is slaap ontneem is geneig om minder te oefen omdat hulle moeg voel; hulle eet dikwels ook meer — dit is ongesonde kos hoog in vet en koolhidrate - om energie te verhoog. As u te min slaap, sal u liggaam probeer om energie te bespaar en ongewenste maagvet op te slaan.
Deur te min slaap, maak die brein se aktiwiteit in die frontale lob ook dof - dit is soos om dronk te wees! Die frontale kwab is die gedeelte van die brein wat impulsbeheer en besluitneming reguleer. As u slaaploos is, het u nie die geestelike duidelikheid om goeie besluite te neem nie.
Hier is 'n paar tegnieke om 'n beter nagrus te verseker:
- Skep 'n slaaptydritueel, soos meditasie, lees, stort of bad.
- Hou 'n gereelde slaapskedule deur terselfdertyd wakker te word en te gaan slaap.
- Skakel die ligte af. Die duisternis sal veroorsaak dat u liggaam melatonien vrystel, wat u natuurlike slaaphormoon is. As die ligte aan is, sal hierdie hormoon onderdruk word.
- Skakel u TV, rekenaar en selfoon ten minste 'n uur voor slaaptyd af.
- Vermy kafeïen (sjokolade, tee, koffie, koeldrank) na 14:00. Kafeïen kan 6 uur in u stelsel bly.
- Vermy alkohol en swaar maaltye naby slaaptyd. In teenstelling met wat u glo, kan dit moeiliker wees om aan die slaap te raak na 'n volledige maaltyd, en dit kan sooibrand veroorsaak. Alkohol sal dieselfde doen.
- Hou die slaapkamer slegs vir slaap en seks!
2. Eet dit, nie dit nie!
Deur verwerkte en verpakte voedsel te eet, sal jy nie versadig voel nie. In plaas daarvan om na beskuitjies of skyfies te kom, vervang dit 'n handvol neute. Vervang pretzels met 'n appel. In plaas daarvan om iets in die verpakking te gryp, kies voedsel wat vol en vol is.
Wat is 'n hele kos? Volkos is ongeraffineerde en onverwerkte voedsel, soos volgraan, peulgewasse, neute, sade, groente en vrugte, en diereprodukte, insluitend vleis en nie-gehomogeniseerde suiwelprodukte.
Kos wat jy wil eet:
- Plaaslike vleis (beesvleis, hoender, vark)
- 100 persent volgraan
- Vrugte en groente
- Suiwelprodukte (eiers, kaas, gewone jogurt)
- Natuurlike versoeters (heuning)
Voedsel wat u wil beperk of wil vermy:
- Verpakte, verpakte, ingemaakte en ingemaakte kosse met meer as vyf bestanddele wat op die bestanddeellys verskyn
- Diepgebraaide kosse
- Kunsmatige versoeters
- Suiker, insluitend mieliesiroop, vaste stowwe, suikerriet, ens.
- Alkohol, melk, versoete drankies
3. Drink baie water
Luister na u dors - dit is daar vir 'n rede! Tekens van dehidrasie word dikwels as honger beskou. Probeer 'n glas water neersit voordat u 'n voedselhappie gryp; water vul u maag en verlig die honger seine. Drinkwater is ook noodsaaklik om die liggaam gehidreer te hou en verminder waterretensie. Die algemene aanbevole daaglikse hoeveelheid is 64 gram, dus moenie bang wees om op te drink nie!
Ligte tot matige dehidrasie kan die volgende tekens insluit:
- Moeg of slaperig voel
- Verminderde urienuitset en donkerder urine
- Verhoogde dors
- Lus vir kos, veral vir lekkers
- Droë vel
- Slegte asem
- Koors en kouekoors
Wenke om gehidreer te bly:
- Vermy alkohol, oormatige kafeïen en energiedrankies.
- Hou 'n waterbottel byderhand.
- Drink tee.
- Drink waterige versnaperinge soos vrugte, groente en jogurt.
- Voeg geur by u gewone water deur stukke vars vrugte by te voeg.
- Drink water by kamertemperatuur, nie yswater nie.
4. Verminder spanning
Stres veroorsaak 'n bose kringloop van nadelige gevolge vir die liggaam. Wanneer jou liggaam gespanne is, jou brein beveel dat verskeie kragtige hormone vrygestel moet word. Eerstens ontvang u 'n oplewing van adrenalien en kortisol wat met u liggaam kommunikeer om die energie aan te vul, selfs al het u geen kalorieë gebruik nie. Dit laat u uiteindelik baie honger voel; jou liggaam sal voortgaan om kortisol uit te pomp solank die spanning bly. Dit is op hierdie punt dat ons smag na sout, vet of soet kos, want dit sal die brein onmiddellik stimuleer om plesierchemikalieë te lewer wat spanning verminder.
As u byniere kortisol vrystel, belemmer die kortisol die produksie van testosteroon. 'N Daling in testosteroon veroorsaak mettertyd 'n afname in spiermassa (en dus verbrand u minder kalorieë). Kortisol stimuleer ook die liggaam om vet te stoor, veral viscerale vet.
Hoe verminder jy spanning? Hier is 'n paar maniere:
- Luister na musiek.
- Stap of hardloop.
- Diep asem te haal.
- Kry 'n massage.
- Luister na slegte grappe.
- Praat met 'n vriend.
5. Skakel suiker en meel uit
As suiker ingeneem word, word die liggaamstelsels onder druk geplaas: die spysverteringstelsel, immuunstelsel, senuweestelsel en die lewer. Elke keer as u suiker eet, kan die immuunstelsel met 50 persent in die gedrang kom, en gevolglik is u meer vatbaar vir gewigstoename, verkoues en depressie. Deur suiker in u dieet uit te skakel, kan u ook insulienstygings beheer wat u bloedvlakke laat daal. As jy het lae bloedsuiker, jy voel baie vinnig weer moeg en honger.
Suiker kan jou dieet binnedring sonder dat jy dit eers weet. Dit is in baie drankies, insluitend koffie, vrugte, koeldrank en selfs versoete water. Een van hierdie drankies kan meer as 300 kalorieë bevat (een porsie is gewoonlik ongeveer 150 kalorieë), en nog meer, afhangende van die porsiegrootte.
Deur net een porsie per dag te sny (150 kalorieë vir 12 gram), kan u mettertyd 'n betekenisvolle gewigsverlies oplewer. (Elke bietjie moeite kom uiteindelik by.) Elimineer gemorskos en kyk na enige daarvan speserye, souse en dressings wat jy by jou kos voeg. Dit is dikwels suikerryke byvoegings-ontslae te raak van almal! Voedsel soos energiestafies, beskuitjies, mieliestafies en springmielies kan ook tonne verborge suiker bevat. Faseer hulle een vir een uit.
Tydens vertering behandel u liggaam meel op dieselfde manier as wat dit suiker hanteer. Meel word baie vinnig in die spysvertering omgeskakel na suiker, wat baie spanning op die pankreas plaas. Om die meel te verteer, stel dit 'n groot hoeveelheid insulien vry, en insulien is 'n hormoon wat dui op die stoor van vet!
- Gaan bestanddele na; vermy produkte wat verrykte meel, galaktose, rietsuiker, broodmeel en gebleik meel bevat.
- Gebruik volgraan pasta, brood en rys in plaas van die wit verfynde weergawes.
- Lente skoon! Gooi alle koekies, koekies, pasta, brood, ens. In u kombuis weg.
- Maak jou eie etes; beheer u porsies en gebruik volvoedsel. Weet wat jy in jou kos sit!
- Drink eerder water.
6. Doen hierdie tipe oefeninge
Moet u gewig oefen of kardio doen om gewig te verloor? Baie eenvoudig, as u kardio doen, verbrand u tonne kalorieë tydens u oefenperiode; Met gewigstraining sal u egter meer spiere bou en kalorieë verbrand, selfs as u nie oefen nie. Kardio -opleiding veroorsaak slegs 'n kort tydjie toename in metaboliese tempo vir 'n uur of twee na die sessie, neem weg van die algehele kalorieverbrandingsvoordele in vergelyking met weerstandsopleiding.
Die kombinasie van beide kardio- en gewigstraining sal die mees effektiewe resultate lewer as u vet wil verloor.
Wat is die beste kardio -oefening? Dit is die een wat u gereeld sal doen. Die hoeveelheid kardio wat 'n persoon benodig, wissel van persoon tot persoon; dit hang af van 'n verskeidenheid faktore, soos fiksheidsvlak, ouderdom, geslag, kalorie -inname, maer liggaamsmassa en vetmassa en oefenintensiteit. Raadpleeg 'n persoonlike afrigter om u te help om 'n oefenvoorskrif te ontwikkel wat by u pas doelwitte en individuele behoeftes.
Kenners sê nou dat die loop van 10 000 stappe per dag gesondheidsvoordele kan bied, soos laer bloeddruk en verminderde risiko vir hartsiektes. Alhoewel dit 'n bietjie oorweldigend klink om 10 000 treë op een dag te loop, word dit meer uitvoerbaar as u dit in kleiner 'trappe' verdeel. 'N Bietjie meer as 'n uur se vinnige stap is gelyk aan ongeveer vier tot vyf myl, of 10 000 treë, en as u dit in 'n dag in drie dele opdeel, word dit baie makliker om te doen - en u verbrand 300 ekstra 500 kalorieë.
Eenvoudige maniere om meer stappe by u dag te voeg:
- As u telefonies is, staan ​​en loop terwyl u praat.
- As u ry, probeer nie die perfekte parkeerplek vind nie! Parkeer so ver van die ingang van u werk, winkel of skool.
- Neem die trap.
- Staan op om die TV -kanaal te verander.
- Neem die bus, maar slegs gedeeltelik. Stap 'n paar blokke voor u stop en stap die res van die pad.
- Gaan stap saam met 'n vriend in plaas daarvan om koffie of drankies te ontmoet.
- Loop om die blok tydens u koffiebreek.
- Begin 'n tradisie met u gesin om elke aand te stap.
- In plaas van om 'n e-pos aan u medewerkers te stuur, moet u na hul lessenaars gaan om u boodskap te lewer.
- Volg die skilderagtige roete - geniet u omgewing met langer en mooier roetes.
Anders as langdurige kardio -opleiding, as u liggaam uitgedaag word met swaar en komplekse bewegings, gaan die vetverbranding die hele dag voort, lank nadat u u oefensessie voltooi het. Groot bewegingspatrone, soos hurkpers en longes wat die onder-, kern- en bolyfspiere behels, verhoog u potensiaal om meer kalorieë te verbrand. Terwyl u liggaam saamgestelde en moeilike bewegings uitvoer, doen dit verbrand meer kalorieë.
7. Drink swart koffie
Koffie help om vette te mobiliseer uit vetweefsels en verhoog die liggaam se metabolisme. Die kafeïen in koffie stimuleer die produksie van die hormoon epinefrien (of adrenalien). Terwyl die epinefrien deur die bloed beweeg, stuur dit seine om vette af te breek en in die bloed vry te laat.
Hoe hoër ons metaboliese tempo, hoe meer potensiaal het ons om gewig te verloor. Kafeïen kan 'n persoon se metaboliese tempo verhoog en sodoende vetverbranding verhoog. Beskou u metaboliese tempo as 'n kampvuur. As u 'n meer intense vuur wil bou, benodig u meer hout om te verbrand. Hoe meer spiere (hout om te verbrand), hoe hoër is die metaboliese tempo (groter vuur) en dus 'n hoër vuur.
Dit is egter belangrik om koffie in matigheid te drink. Kafeïen kan help om gewig te verloor, maar oormatige verbruik kan slaaploosheid veroorsaak en stresvlakke verhoog. Die aanbevole daaglikse inname is een tot twee koppies per dag.
Swart koffie, sonder room of suiker asseblief! Probeer om van die room, suiker en stroop af te speen wat baie van die spesiale koffie bevat. Dit bevat soveel room en suikers dat die kalorie -waardes 'n hele maaltyd kan wees!
Kafeïen verhoog nie net u energie natuurlik nie, dit kan u ook maklik help om u oefensessies aan te pak. Om 'n uur voor die oefensessie koffie te drink, gee u meer energie en verhoog u intensiteit. Want koffie beïnvloed die senuweestelsel, dit kan pyn in spiere en gewrigte verminder.
8. Groente en vrugte
Vrugte en groente Dit is uitstekende opsies om u vol te maak sonder om vet en kalorieë te vul. Hierdie veselryke, hoë-voedingswaarde, hoë-volume, maar lae-kalorie kosse sal u help om gewig te verloor. Bewyse uit onlangse studies toon dat plantaardige voedsel help om ooreet en hunkering te beheer. As u maag besig is met hierdie voedingstowwe, maar kalorie-lae kosse, word u nie vol vet en kalorieë nie.
Boonop kan die verbruik van vyf of meer porsies groente en vrugte per dag help om die rigting van die voedselverslawing siklus te verander, veral die drang na verwerkte voedsel.
9. Hou kalorieë dop
Die meeste mense vind dit baie lastig om kalorieë te tel. Maar, Hou rekord wat presies in u mond ingaan, is die enigste manier om die ware kalorie -inname in ag te neem. Dit hang af van hoeveel kalorieë u inneem, teenoor die kalorieë wat u verbrand.
Onbewuste eet kan vinnig bydra tot u gewigsverliespogings. Skryf neer wat u in 'n joernaal eet met behulp van 'n app soos MyFitnessPal of Fitbit kan u help om kalorieë op te spoor. U sal miskien verbaas wees om u resultate te sien na 'n week van rekordhouding-dit is die moeite werd!
Die belangrikste energiebronne vir u liggaam is koolhidrate, vette en proteïene. Hulle voed u liggaam vir alle aktiwiteite wat u doen: hardloop, werk, eet en selfs slaap. As u liggaam nie hierdie energiebronne vir fisiese energie gebruik nie, sal dit dit as vet in u liggaam stoor. Die vetopslag bly daar totdat u dit gebruik deur verhoogde fisieke aktiwiteit of deur die kalorie -inname te verminder.
Daar is 'n eenvoudige vergelyking: Energy IN versus Energy OUT. As u meer kalorieë eet as wat u verbrand, sal u gewig optel. As u minder verbruik as wat u verbrand, sal u gewig verloor. Om 10 pond in 10 dae te verloor, moet u 3500 meer kalorieë per dag verbrand as wat u verbruik.
10. Kry 'n Mantra
Herhaal positiewe gedagtes vir jouself, en skep 'n bevestigende selfvervullende profesie:
- "Ek kan nagereg na ete weerstaan."
- "Ek sal vandag oefen."
- "Ek kan dit doen!"
- "Om op te hou is nie 'n opsie nie."
- "Doen dit net."
- "Verdien jou liggaam."
- "Geen verskonings."
- "Word skraal."
Laat hierdie gedagtes waar word en u sal sukses behaal.
Kan ek binne tien dae gewig verloor?
Om 10 pond in 10 dae te verloor is egter nie onmoontlik nie, maar dit sal nie maklik wees nie. U liggaam moet 3500 kalorieë verbrand om 'n kilogram gewig te verloor. Vermenigvuldig die syfer met 10, en u sal sien dat dit feitlik onmoontlik is om die 35 000 kalorieë wat nodig is om 10 pond te verloor in so 'n kort tydjie te verbrand. Deur 'n paar dieetstrategieë te kombineer met 'n paar nuttige aanvullings, kan u binne 'n baie kort tyd u gewigsverliesdoel van 10 pond bereik.