Hoe om fiks te wees: 18 stappe (met foto`s) - wikihow
Hoe om in vorm te wees
Wil jy gewig verloor, maar wil nie so groot soos `n bodybuilder lyk nie? As jy in die vorm wil kom en jou liggaam aantoon, sal jy wil fokus op die verbranding van vet terwyl jy die spiere ontwikkel. Om fiks te raak, moet jy dalk gewig verloor, jou totale liggaamsvet verlaag en jou spiere toon. Die regte kombinasie van dieet veranderinge en oefeninge kan jou help om jou doelwitte te bereik. Selfs as jy nie die uitslae op die eerste dag of selfs die eerste week sien nie, sal jou volharding jou uiteindelik met `n slanke, getinte en fiks lyf beloon. Dit is nie maklik nie, want dit vereis motivering en vasberadenheid, maar jy kan dit bereik deur die korrekte metode te volg.
Maak die plan
Stel doelwitte. Wanneer u `n lys van u doelwitte opstel, of dit net 2,5 kg (5 pond) of 1,6 km (een myl) vir `n sekere tydperk verlaat, kan u die doelwitte behaal om u langtermyn te behou.
Skryf jou doelwitte neer en hou dit in sig om die moeite wat jy elke dag gaan maak, te onthou. Jy moet so spesifiek as moontlik wees. In plaas daarvan om te skryf, "verloor gewig," skryf neer "laat X kilo vir Desember."
Maak seker dat jou doelwitte realisties en tydig is. Dit kan nodig wees om baie doelwitte te bereik totdat jy `n groter en langertermyndoelwit bereik.
Hou tred met jou vordering na jou doel in `n koerant of papier om in die yskas te plaas. Om te sien hoe ver jy gekom het, kan jou help om gemotiveerd te bly en werk harder om jou langtermyndoelwitte te bereik.
Bepaal jou daaglikse kalorie-inname. Vermindering van die hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag verbruik, kan jou help om gewig te verloor en die totale hoeveelheid van jou liggaamsvet te verminder.
Die voorgeskrewe kalorie-tekort wissel van 500 tot 750 kalorieë per dag. Hierdie bedrag sal vir elke persoon verskillend wees, afhangende van die hoeveelheid kalorieë wat vandag verbruik word en hoe vinnig jy jou doelwitte met betrekking tot jou gewig wil bereik.
Dit is nie verstandig om te veel kalorieë te verminder of minder as 1200 kalorieë per dag te verbruik nie. As jy nie genoeg kalorieë verbruik nie, veral as jy ook oefen, is jy meer geneig om spiermassa in plaas van vet te verloor.
Jy moet dalk verskeie kalorievlakke probeer totdat jy die regte balans vir jou liggaam, leefstyl en aktiwiteitsvlakke vind. Byvoorbeeld, as jy agterkom dat jy nie gewig verloor nie, moet jy dalk minder kalorieë per dag eet. As jy moeg, uitgeput voel of jy sien dat jou fisiese opvoering probleme ondervind, mag jy nie genoeg eet nie.
Raadpleeg u dokter. Praat met jou dokter of `n geregistreerde dieetkundige vir advies oor hoe om gewig te verloor en spiermassa te bou. Die gesondheidswerker kan meer oefenplanne, dieetplanne aanbeveel en waarsku oor enige gesondheidsprobleme wat mag voorkom.
As u `n harttoestand, asma of enige ander gesondheidsprobleem het, kan hierdie probleme u verhoed om gewig te verloor - daarom moet u dadelik u dokter raadpleeg.
Wees versigtig vir enige "professionele" wat jou aanvullings probeer verkoop, veral as die produkte in poeiervorm kom. Dokters en dieetkundiges verkies gewoonlik dat pasiënte `n gesonde dieet volg en genoeg oefening kry, aangesien die aanvullings nie klinies bewys is nie en daar is nie genoeg studies oor hulle nie.
Vestig `n weeklikse plan. As jy `n nuwe dieet- of oefenplan begin, kan dit nuttig wees om `n weeklikse plan te neem of `n lys van dinge neer te skryf.
Hou `n notaboek of joernaal met jou weeklikse planne. Skryf elke dag van die week neer en sluit in watter oefeninge jy daardie dag sal verrig, watter kosse en lekkernye jy sal eet en selfs die vordering wat gemaak is met betrekking tot jou doelwitte.
Weeklikse kos- en oefenplanne kan `n uitstekende komponent vir jou dieet wees. Daar is getoon dat hierdie planne help om `n persoon op die regte spoor te hou en dwarsdeur die week georganiseer te word.
`N Voorbeeld van `n dag van jou plan kan dit wees: in die oggend oefeninge, draf 30 minute doen joga vir 20 notule as ontbyt, neem vrugte- Griekse jogurt vir middagete, eet spinasie slaai met salm asado- As `n hapje eet twee gekookte eiers vir aandete, eet gebraaide hoender met quinoa en gestoomde groente.
Doen oefeninge om in vorm te kom
Konsentreer op aërobiese oefening. Dit is oefeninge wat jou hartklop verhoog en kalorieë verbrand sonder om te veel spiermassa te ontwikkel. Kardiovaskulêre oefeninge sal jou meer fiks laat lyk, aangesien hierdie tipe oefening in die besonder kalorieë verbrand en liggaamsvet verminder.
Oor die algemeen moet die meeste volwassenes kardiovaskulêre oefeninge uitvoer vir `n minimum van 30 minute per sessie. Doen kardio en aërobiese oefeninge vier of vyf keer per week om jou weeklikse doelwit te bereik.
Behalwe die brandende kalorieë en jou help om fiks te kyk en `n getinte liggaam, kardiovaskulêre oefeninge het baie ander voordele, wat insluit die handhawing van `n gesonde liggaam gewig, laer bloeddruk en bloedsuiker, en die status van die verbetering van bui.
Die sleutel is om die oefenroetine te verander sodat jy nie verveeld raak en verskillende probleemareas aanpak nie. Dit laat jou dink wat gaan gebeur.
Ry `n fiets. Hierdie aktiwiteit is `n uitstekende manier om in vorm te bly. Jy kan `n fiets by die huis of in die gimnasium op `n stil fiets ry, of jy kan uitgaan en regtig `n fiets ry.
Fietsry is `n uitstekende aerobiese oefening, want dit laat jou toe om jou hartklop te verhoog en grootliks help jou die hele onderste deel van jou liggaam (boude, quadriceps, kalwers en dyspiere) toon.
As jy `n fiets ry of jy gaan `n klas neem spin, die uitvoering van hierdie oefening met `n hoër intensiteit kan jou help om byna 500 kalorieë in ongeveer 60 minute te verbrand. Dit is `n baie effektiewe manier om meer kalorieë te verbrand.
Dit is `n perfekte oefening vir besige mense, aangesien dit as alternatiewe vorm van vervoer gebruik kan word. Ry `n fiets om te werk, sodat hierdie oefening by jou daaglikse reis pas.
Gaan swem. Swem is nog `n uitstekende manier om gewig te verloor en fiks te raak. Of jy in die swembad van jou huis swem of na die gimnasium gaan swem, hierdie oefening toon jou hele liggaam.
Daar is verskeie oefening opsies wat jy in die water kan uitvoer. Doen jou rondtes gratis swem, water aerobics of weerstand oefeninge in die water.
In teenstelling met baie ander vorme van aerobiese oefening werk swem (veral gratis swembane) byna elke spiergroep in die liggaam. As jy swem, herhaalde beweging help jou om spiere te versterk en te toon.
Swem is `n uitstekende oefening, veral as jy oorgewig is, of probleme in die knie of beenstruktuur, aangesien dit die gewig in jou skelet versprei en lae impak het.
Trota. Dit is `n uitstekende aërobiese oefening wat jou kan help om vinnig gewig te verloor en spiermassa te ontwikkel.
Wanneer jy hardloop of jogging, werk jy die onderste deel van die liggaam en die spiere van die bolyf. Om die voordele van hierdie oefening te verhoog om jou liggaam te toon, moet jy egter vinniger of met groter intensiteit hardloop. Hoe meer jy probeer, hoe meer sal jy baat vind by hierdie oefening.
Jy kan alleen of in groepe, om jou omgewing, op `n plaaslike pad of in die gimnasium hardloop. Maak seker jy loop na `n veilige plek as jy alleen gaan hardloop.
Hou in gedagte dat hardloop is `n hoë impak oefening wat baie moeilik kan wees op die knieë of ander gewrigte. As jy reeds `n kniebesering gehad het, kan hardloop dalk nie die beste opsie vir jou wees nie.
Sluit gewigopteloefeninge in. Spandeer ure opgewig elke week sal beslis help om jou spiere te toon, maar dit kan jou meer volume laat ontwikkel. Die spanning van die spiere behels die versterking en definiëring daarvan sonder dat jy lywige spiere gee. In plaas daarvan moet jy konsentreer op die toning oefeninge.
Oor die algemeen, as jy fiks wil raak, moet jy oefeninge vermy wat die gebruik van baie gewig en baie herhalings insluit. Vermy hierdie weerstandsoefeninge, aangesien hulle die grootte van jou spiere sal verhoog, sodat jy swaarder, nie dunner lyk nie.
Kry Pilates. Hierdie oefening behels `n reeks bewegings wat jou balans, buigsaamheid verhoog en jou help om lang spiere te ontwikkel.
Soms word oefen toerusting gebruik, soos gewigte of oefenballe. Neem Pilates klasse, bestudeer aanlyngidse of kyk video`s op die internet.
Jy kan ook joga doen. Weereens, soos pilates, behels joga beweeg in verskillende posisies wat jou buigsaamheid, sterkte en sterk, getinte spiere sal ontwikkel.
Jy kan joga-klasse vind in die gimnasium, in `n aparte joga-ateljee of gratis aanlyn.
Dit kan die moeite werd wees om joga klasse te neem met `n ervare instrukteur, sodat jy die regte manier kan leer om die posisies en bewegings uit te voer. Doen dit tuis.
Eet die regte kosse om fiks te lyk
Meet porsiegroottes. As jy gewig wil verloor en pas, is dit belangrik dat jy `n goeie dieet volg. Met die meet van gedeeltes kan jy verseker dat jy die regte hoeveelheid eet, nie te veel nie.
Oorweeg dit om `n kombuisskaal of `n stel maatbekeries te koop om tred te hou met wat jy in jou etes en lekkers eet.
Alhoewel jy dalk nie elke ete op die langtermyn moet meet nie, sal dit nuttig wees om die gedeeltes meer konsekwent in die eerste weke te meet.
Eet kosse ryk aan proteïene. Die inname van proteïenryke kosse gee jou energie en gee jou meer getinte spiere. U moet `n bron van maer proteïen in elke ete insluit om u daaglikse doelwitte te bereik.
As jy dieet spat en spiermassa wil ontwikkel, is dit belangrik dat jy elke dag `n voldoende hoeveelheid proteïen verbruik. Oor die algemeen sal jy jou daaglikse behoeftes bevredig solank jy `n gedeelte proteïen in elke ete insluit. Jy moet ongeveer 85 g (3 oz) tot 115 g (4 oz) proteïen (omtrent die grootte van `n tjekboek) by elke ete en `n peuselhokkie insluit.
Gebruik gesonder en leener proteïenbronne. Eet kos soos pluimvee, eiers, varkvleis, seekos, maer vleis, peulgewasse, lae-vet suiwelprodukte, wat lae vet en ryk aan proteïene is.
Sluit komplekse koolhidrate in jou dieet in. Benewens proteïen sal jou liggaam `n voldoende hoeveelheid koolhidrate benodig om basiese daaglikse aktiwiteite te ondersteun met die meeste aërobiese oefeninge wat jy uitvoer.
Aërobiese oefening hang af van `n voldoende hoeveelheid koolhidrate. As u nie korrek eet of te veel kalorieë verminder nie, sal u prestasie beïnvloed word as gevolg van onvoldoende voedsel en koolhidraat inname.
Kies die bron van koolhidrate wat ryk is aan voedingstowwe deur die dag. Op hierdie manier sal jy seker maak dat jy voedsame koolhidraatbronne eet.
Komplekse koolhidrate is voedsel wat koolhidrate bevat, maar is ook ryk aan vesel. Oor die algemeen is hulle meer voedsaam as meer verfynde koolhidrate of dié wat hoogs verwerk is en minder voedingstowwe het.
Kies kos soos die volgende: 100% volvoedsel soos quinoa, gehele hawer, bruinrys of 100% volgraan hawermout-vrugte-peulgewasse en styselgroente soos aartappels, wortels of ertjies.
Eet 5 tot 9 porsies vrugte of groente daagliks. Terwyl proteïene en koolhidrate jou oefeninge ondersteun en jou doel om `n meer gedefinieerde en fiks liggaam te bereik, sal vrugte en groente jou help om jou maaltye meer gebalanseerd te maak.
Vrugte en groente bevat groot hoeveelhede vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Alhoewel hulle nie noodwendig groot hoeveelhede oefeninge bestuur nie, bied hulle jou liggaam die noodsaaklike voedingstowwe vir die lewe.
Voeg een of twee porsies vrugte of groente by elke ete en `n peuselhappie by. `N Porsie vrugte is ½ koppie gekapte vrugte of `n klein vrug. `N Porsie groente is een of twee koppies groen blaargroentes.
Eet `n snack voor of na oefening, indien nodig. Afhangende van die duur, intensiteit of tyd van die oefening, moet jy dalk `n snack hê voor of na die oefening. Hierdie snacks sal jou liggaam help voorberei vir oefening of behoorlik herstel.
Jou liggaam benodig hoofsaaklik koolhidrate, dus moet die toebroodjie wat jy eet voordat jy oefen, op hulle reken. Net soos jy nie `n motor sonder gas kan bestuur nie, kan jy nie oefeninge doen sonder brandstof nie. Koolhidrate is die beste en mees doeltreffende brandstof van jou liggaam tydens die oefeninge.
Die beste lekkernye wat jy moet eet voordat jy oefen, is `n vrug, `n bak hawermout en gedroogde vrugte, `n smoothie met jogurt en vrugte, of `n bak graanvrye en suiker.
Na die oefening moet jy al die energie wat jou liggaam gebruik het tydens die oefensessie vervang. Die beste kombinasie is die proteïen en koolhidrate saam. Hulle sal jou liggaam help om spiere en energieopslag effektief te herstel en te herstel.
Die beste lekkers wat na die oefening verteer moet word, is sjokolademelk, proteïenbars, appel of piesang met grondboontjiebotter, `n sny hawermeel met amandelbotter en Griekse jogurt met vrugte.
Drink baie water Oor die algemeen is dit belangrik dat jy die hele dag gehidreer word. As jy meer oefeninge doen, is dit selfs belangriker dat jy die hele dag gehidreer word.
Ten minste moet jy agt glase water per dag drink. Sommige studies het getoon dat jy 10 of 13 glase water per dag benodig.
Om genoeg water te drink, sal eintlik waterretensie en swelling veroorsaak. Hoe meer water jy drink, hoe minder moet die liggaam vasklou.
Bly gehidreer deur duidelike suikervrye vloeistowwe te neem, soos water, geurige water, koffie en tee-koffie.
Vermy die eet van kosse hoog in vet of verwerkte suikers. Baie verwerkte voedsel het `n hoë hoeveelheid vet, suiker, natrium en kalorieë. Eet kos soos hierdie kan dikwels lei tot gewigstoename en vetmassa.
Vermy kos soos versoete drankies, lekkergoed, koekies, koeke, gebraaide kosse, bevrore kosse, vleis, klappers en skyfies.
Fokus op die eet van swak verwerkte, voedingsryke kosse. Oor die algemeen is hulle laag in kalorieë, wat baie meer voedingsstoffen soos vitamiene, minerale, proteïene en vesels bevat.
U moet altyd met u dokter praat voordat u enige gewigsverlies of oefenprogram begin om seker te maak dat dit veilig en gesond is vir u.
As u nie voorheen uitgeoefen het nie, begin stadig en verhoog die intensiteit of frekwensie met verloop van tyd.
As jy pyn ervaar, probleme met asemhaling of ander ongemak tydens oefening, moet jy dit dadelik doen en mediese hulp soek.
As jou doel is om fiks te raak, kan dit `n paar weke neem om resultate te sien. Jy sal gewig moet verloor, liggaamsvet en toonspiere verminder.
Volg jou dieet- en oefenprogram om langtermyn resultate te handhaaf. As jy terug gaan na jou slegte eetgewoontes, kan jy ophou om fiks en dun te wees.