Image deur Igor Link
Meer as ooit, Amerikaanse koper word gemotiveer deur gesondheidsorg, veral oor vette en cholesterol, en draai weg van vleis en na etes wat op heelgraan, vrugte en groente gebaseer is. Amerikaanse houdings oor die behoefte om vleis elke dag te eet, verander, en met gesondheidskenners stem saam dat 'n dieet met min of geen vleis 'n gebalanseerde dieet kan wees, wat koper reageer. Bekommerd oor vet en cholesterol, en om meer vesel na hul etes te voeg, kies mense meer groentegebaseerde etes en sny terug op die versadigde vet wat in vleis en suiwelprodukte voorkom.
Verrassend lyk sommige mense lekker van vleislose maaltye, bang dat hierdie etes hulle honger en beroof sal laat voel. Ek het net die teenoorgestelde gevind om waar te wees. Omdat vegetariese etes gemaak kan word om minder vet en minder kalorieë te bevat, kan hulle in groot hoeveelhede geëet word sonder die negatiewe newe-effekte wat met groot hoeveelhede vet en cholesterol geassosieer word. Jy kan byvoorbeeld 'n groot hoeveelheid pasta (in 'n vleislose sous) eet en nooit naby die hoeveelheid vet wat jy sal verbruik as jy 'n klein stukkie vleis geëet het, eet nie.
Etniese etes word al hoe meer gewild, veral etes wat vleis benadeel. Baie mense geniet gereeld etniese gunstelinge sonder om eintlik te besef dat hierdie kosse vleisloos is. Bonen burrito's, pizza, en suip suiker, byvoorbeeld, is uiters gewilde vleislose kosse. Ander kulture het reeds uitgepluis hoe om bevredigende etes te maak wat nie van vleis afhanklik is nie en dit is nie verbasend om te leer dat baie van hul mense 'n laer voorkoms het van die siektes wat na dieetverwante siektes geglo word nie. Dit is 'n bekende feit dat laer pryse van chroniese siektes voorkom in lande waar dieet fokus op vars vrugte, groente, korrels, brood en boontjies. Die Chinese en Japannese gebruik byvoorbeeld baie klein hoeveelhede vleis en vis en maak hul etes uit met baie groente en rys. As gevolg hiervan, mense in hierdie lande verteer baie meer vesel en baie minder vet as die meeste Amerikaners.
Basiese beginsels van Vegetariese Etes
Wanneer ek mense vertel dat ek 'n vegetariër is, kry ek altyd baie vrae. Hier volg die mees vrae. By die beantwoording van hulle het ek probeer om vandag se ingewikkelde gesondheidskwessies te maak en dit maklik te verstaan ​​en toe te pas.
Wat is die gesondheidsvoordele van Vegetariese Etes?
Wetenskaplike studies het konsekwent getoon dat hoe hoër die verbruik van vleis en hoë vetprodukte, hoe hoër die risiko van hartsiektes, sekere soorte kanker, en moontlik ook ander siektes. Aan die ander kant, het studies getoon dat die frekwensie van hartsiektes en kanker afneem namate die verbruik van vrugte en groente toeneem.
Vegetariese etes is ook 'n goeie bron van koolhidrate, die "brandstof" wat ons liggame energie gee. In lande waar hoë-koolhidraat diëte, gegrond op vrugte, groente, korrels en boontjies die norm is, is daar laer voorkoms van die siektes wat blyk te wees gekoppel aan vetvrye kosse. Die ou manier van dink was dat voedsel soos pasta en aartappels "vettering" was. Nou weet ons dat pasta en aartappels hoog is in energieproducerende koolhidrate, en die enigste vetmengsel is wat ons aan hulle gee!
Wat is die hoof komponente van vegetariese etes?
Die hoofkomponente van vegetariese etes is vrugte, groente, korrels en boontjies (peulgewasse). Soos enige ander etes, moet vegetariese etes gebalanseer word en bestaan ​​dit uit 'n wye verskeidenheid kosse. Om net die vleis uit jou dieet te elimineer, is nie genoeg nie. Die res van jou kos moet vars en gesond wees, met so min verpakte of verwerkte bestanddele as moontlik. Met ander woorde, as jy die steak gee, maar die res van die ete bestaan ​​uit gebraaide aartappels, ysbergsaai, gebak en bier, is jy beslis op die regte pad!
Eet baie porsies elke dag van:
Vrugte - alle soorte, verkieslik vars
Groente - groen soos broccoli-, kale-, spinasie-, kool- en romaine-blaarslaai, en geel, soos wortels, squash, patats en pampoen.
Graan - heel, soos bruin rys, mielies, gierst, hawer, bulgur, gars, bokwiet, en koring (insluitend brood, pasta en graan)
Peulplante - lensies, gesplete erte, sojabone (insluitend tofu), en allerhande boontjies - vloot, nier, pinto, lima, swart, ens.
Maar sal ek genoeg proteïen kry?
Die meeste mense weet nie dat daar hoë proteïen in groente, korrels, neute, sade en peulgewasse is nie. Jy kan proteïene en vesel kry sonder al die vet en cholesterol wat uit vleis kom. Ook, in teenstelling met wat ons eenkeer geglo het, is dit nie nodig om proteïene by elke ete te kombineer nie. Die antwoord is om 'n gebalanseerde dieet te eet en elke dag 'n verskeidenheid proteïenryke kosse in te sluit. Byvoorbeeld, die proteïene van hawermeel vir ontbyt, grondboontjiebotter op volgraanbrood vir middagete, en linse-oond en broccoli vir aandete, sal almal "vind mekaar" en kombineer sodat jou liggaam hulle kan gebruik.
Die onderwerp van vet en cholesterol kan baie verwarrend wees. Baie mense besef nie dat vet en cholesterol nie dieselfde is nie.
Wat is die verskil tussen vet en cholesterol?
Cholesterol is 'n stof wat deur die liggaam vervaardig word en word gebruik in die vervaardiging van liggaamsweefsel. Ons kry ook cholesterol uit die gebruik van voedsel wat cholesterol bevat. As daar meer cholesterol gekonfronteer word as wat die liggaam kan hanteer, is die reaksie om die oortollige cholesterol in die arteries te "berg". Gesondheidswerkers voel dat dit 'n belangrike faktor is in die ontwikkeling van hartsiektes.
Geen plant bevat cholesterol nie; Dit word slegs in dierlike kos aangetref. Sommige plantvoedsel is egter relatief hoog in vet, dus, terwyl groot hoeveelhede hulle nie eintlik cholesterol bevat nie, dra hulle nog te veel vet by die dieet en kan dit cholesterolvlakke in die bloed verhoog. Hierdie hoë vet kosse moet gematig word. Hulle sluit in neute, moerbotter, klapper, olywe, avokado's, margarien en plantaardige olies. Lees etikette sorgvuldig deur en wees bewus daarvan dat sommige adverteerders die voordele van hul produkte as cholesterolvry kan noem, maar nie die moontlike hoë vet inhoud van die bestanddele kan noem nie.
Watter kosse bevat cholesterol?
Onthou dat slegs dierprodukte cholesterol bevat. Dit sluit in vleis, pluimvee, seekos, suiwelprodukte, eiergele (die eierwit bevat geen cholesterol nie) en dierlike vette soos botter, hoendervet, suet en varkvet. Onthou egter dat enige vet met 'n hoë persentasie versadigde vet ook jou bloedcholesterolvlak kan verhoog. Groentebronne met 'n hoë persentasie versadigde vet sluit palmolie, klapper en klapperolie in.
Wat is die verskil tussen versadigde en onversadigde vet?
Verskillende vette beïnvloed die liggaam op verskillende maniere. Versadigde vette is dikker vette wat by kamertemperatuur solied is. Hulle is geneig om bloed-cholesterolvlakke te verhoog. Onversadigde vette is by kamertemperatuur vloeibaar, en dit word geglo dat hulle gewoonlik nie cholesterolvlakke verhoog nie. Baie gesondheidswerkers beveel aan dat ons die vette gebruik wat die laagste hoeveelhede versadigde vet en die hoogste hoeveelhede mono-onversadigde vet bevat. Die beter keuses is olyfolie en koololie. (In al my resepte wat groente-olie benodig, het ek canola-olie gebruik.) Maar onthou dat hierdie olies steeds vet is en met gematiging verteer moet word.
Hoeveel vet moet ek eet?
Baie gesondheidswerkers beveel aan dat ons minder as 30 persent van ons totale daaglikse kalorieë van vet kry. Nog ander voel dat ons so laag as 10 persent moet gaan. Die meeste is egter êrens in die middel. Van die totale hoeveelheid moet die meeste vetkalorieë uit onversadigde vet kom. Niemand stel voor dat jy 'n sakrekenaar naby hou wanneer jy eet nie. Dit is egter 'n goeie idee om jou vet gram vir 'n paar dae by te hou om te sien wat jy eintlik verbruik. Jy mag dalk verbaas wees. Baie onversorgde kosse bevat verborge vette wat regtig kan optel as jy nie versigtig is nie.
Is sommige vette beter vir jou as ander?
'N Eetlepel van enige olie bevat 120-kalorieë en 14 gram vet. Baie navorsers meen egter dat die gebruik van olies wat meestal mono-onversadig is, soos olyfolie en koololie, kan bydra tot laer dosisse hartsiektes. Onthou, hierdie olies is steeds vet en moet gematig word.
Wat is gehidrogeneerde vet?
Hidrogateerde vet word gevorm wanneer waterstof by vloeibare olie gevoeg word, 'n proses wat deur baie nagereg vervaardigers en kitskosmaatskappye gebruik word om beide tekstuur en raklewe by hul produkte te voeg. Hidrogateerde vet word ook in margarien- en grondboontjiebotter aangetref (behalwe in "natuurlike" grondboontjiebotter). Waterstofverandering verander 'n olie deur dit meer versadig te maak, waardeur dit die potensiaal bied om bloed-cholesterolvlakke te verhoog. As 'n vervaardiger spog oor die groentekorting wat in 'n produk gebruik word, maar die bestanddeellys dui aan dat dit 'n gehidrogeneerde vet is, moet jy daarvan bewus wees dat die produk versadigde vet bevat.
Watter kosse bevat die meeste vet?
Die kosse wat die beste in versadigde vet is, is botter, suiwel-suiwelprodukte, vleis, pluimvee, eiers, en ook die resepte en produkte wat dit bevat, soos mayonnaise, kaas, puddings en sjokoladeprodukte.
Waar is die verborge vette?
Baie mense is verbaas om te leer dat kosse soos krakers baie hoë hoeveelhede (dikwels versadigde) vet kan bevat. Ander potensiële bronne van verborge vette is sommige graankosse (gewoonlik die granola-tipes), nie-suiwel-koffie-creamers, geklopte toppings, snackkosse, en selfs die skynbaar onskuldige voedsel soos verpakte springmielies en droëbroodkrummels. Die antwoord hier is om altyd die etikette en lyste van bestanddele aandagtig deur te lees.
Wat is beter, botter of margarien?
Op een slag het gesondheidswerkers mense aangeraai om margarien te gebruik in plaas van botter; egter die advies het verander. Ons het geleer dat margarien bevat vetsure wat baie gesondheidskenners meen, kan bloedcholesterol verhoog, selfs meer as botter. Dit is egter belangrik om te onthou dat, selfs al gebruik jy botter, dit die beste is om dit in moderering te gebruik aangesien dit steeds hoog is in versadigde vet. Dit is die beste om vet te kry van mono-onversadigde bronne, soos canola-olie of olyfolie.
Wat oor suiwelprodukte?
By die keuse van suiwelprodukte, kies altyd diegene wat die laagste in vet en cholesterol is. Kies afgeroomde melk, nonfat yoghurt, verdampte afgeroomde melk, karringmelk, vetvaste droë melk, en nie vet of verlaagde kaas. As jy 'smeltbaarheid' wil hê, smelt die verlaagde kaas oor die algemeen beter as die vetvette.
Baie mense kan ook nie, of kies nie, suiwelprodukte om verskeie redes eet. Gelukkig is daar vandag baie nuwe sojabone met sojabone en rys op die mark, insluitend melk en kaas. Ek het gevind dat dit in enige resep wat suiwelprodukte oproep, werk.
Wat oor eiers?
In resepte wat eiers aandui, kan twee eierwitte vir elke hele eier vervang word, en sodoende die cholesterol elimineer (slegs in die eiergeel) en die vetinhoud verlaag. Kommersiële eiervervangers sal ook werk. Dit is gemaak van eierwitte, en jy wil dalk die prys vergelyk met dié van gewone eierwitte. As jy die eiers heeltemal wil elimineer, kan 'n drie-ounie tofu, gemeng tot glad, vervang word vir een hele eier (of twee eierwitte) in gebak. Daar is ook verskeie heeltemal eiervrye eiervervangers beskikbaar in gesondheidswinkels.
Wat oor suiker?
Wat ookal jou keuse van versoeter, of dit suiker, heuning, melasse, of maple siroop is, is die voedingswaarde ongeveer dieselfde. Toe ons goed-betekenisvolle moeders vir ons gesê het dat kosse soos sjokolade, koek en gebak "vetter" was, het ons almal aanvaar dat die suiker die bultjies veroorsaak. Nou weet ons dat die vet in hierdie produkte die skuldige is. Die hoofdoel is om die totale hoeveelheid vet wat in 'n resep genoem word, te verminder, en om te onthou dat moderering die sleutel is.
Wat oor kalorieë?
Dit is 'n moeilike konsep om te "sluk", maar om kalorieë te tel, is uit! Dit is die vet wat ons arteries verstop, nie die kalorieë nie! Niemand sê dat jy alles in sig kan eet sonder om kalorieë in ag te neem nie, maar let op die hoeveelheid vet in voedsel en maak seker dat jy nie meer as 20 tot 30-persentasie van jou kalorieë uit vet kry nie. As jy dit doen en jou dieet om vars vrugte, groente, volgraan en boontjies beplan, sal jy outomaties minder kalorieë eet. Is dit nie lekker dat die meeste kosse wat lae vet is nie, ook kalorieë laag is?
Vesel is die kant van die munt. Ons dink altyd aan dinge terug te sny, maar vesel is iets wat ons eintlik meer nodig het. Is dit nie gerieflik dat die meeste van die kosse wat laag in vet is, ook hoog in vesel is nie?
Die woord vesel verwys na die onverdedigbare dele van plantvoedsel, soos pektien, sellulose en semels. In onlangse jare was daar nogal baie publisiteit oor vesel. Die rede hiervoor is dat studies het getoon dat 'n hoëvezel dieet ons eerste lyn van verdediging teen hartsiektes en verskeie vorme van kanker kan wees. Een spesifieke tipe vesel - wateroplosbare vesel - kan die bloed-cholesterolvlakke aansienlik verlaag. Hierdie tipe vesel is volop in baie plantvoedsel, insluitende hawer, appels, vye, pruimedante, wortels, pruime, squash, gars, nierboontjies, gesplete erte, en kikkererwten. Die ander soort vesel-onoplosbare vesel - word in volgraan aangetref, soos koringmeel en volkoringmeel (veral koringklier), en in vrugte en groente soos broccoli, kool, frambose en aarbeie. Hierdie tipe vesel lyk darmfunksie te verbeter, en baie navorsers voel dat dit kan help om sekere soorte kanker te voorkom. Dit is belangrik om beide tipes vesel in ons dieet te hê. Ons oumas was reg oor vesel. Hulle noem dit ruvoer en het geweet dit was goed vir ons.
Onthou dat vesel slegs in plantvoedsel voorkom. Geen dierlike voedsel bevat hierdie belangrike voedingstowwe nie.
Hoeveel vesel het ek nodig?
Baie gesondheidswerkers beveel aan dat ons ons inname van veselryke kosse verhoog, verkieslik tussen 25 en 30 gram per dag. Onthou dat vars vrugte en groente, sowel as volgraan en peulplante, ons hoofbronne van vesel is, en ons moet elke dag verskeie bedienings van elkeen van hierdie kosse hê. Vleis en suiwelprodukte bevat geen vesel nie.
Hoe kan ek meer vesel by my maaltye voeg?
Hier is 'n paar vinnige en maklike maniere om vesel by jou maaltye by te voeg:
* Kies heelgraanbrood, kraakbeurt en pasta.
* Kies ontbytgraan gemaak van volgraan.
* Maak jou eie broodkrummels uit geroosterde volgraanbrood.
* Voeg ertjies, bone en lensies by sop, stewels en slaaie.
* Laat die vel op vrugte en groente wanneer dit moontlik is.
* Voeg gerasperde groente by souse en pampoentjies.
* Gebruik puree groente om soppe en stowe te verdik.
* Maak gesoute slaaie met groente van alle kleure.
* Eet vars of gedroogde vrugte vir snacks en nageregte.
* Gebruik bruin rys in die plek van wit rys en probeer ander volgraan, soos hawer, gierst, gars, en koring.
* Voeg gekookte korrels by sop en braaikolle by.
* Vervang ten minste die helfte van die meel in gebak met volkoringmeel.
Surrey Boeke. © 2001. http://www.surreybooks.com
Die Vegetariese Gourmet se Maklike Internasionale Resepte,
deur Bobbie Hinman.
In hierdie hersiene uitgawe bied Bobbie Hinman meer as 350 vegetariese geregte van regoor die wêreld aan wat aangepas is vir mense wat kos met lae onderhoud waardeer. Resepte sluit in pampoen-amandelvla, mieliepitte met grondboontjiesous, en risotto met aspersies. Die boek bevat ook volledige voedingsinligting.
Bobbie Hinman is die skrywer en mede-outeur van baie kookboeke, insluitend Lean and Delicious, Lean and Delicious and Meatless, More Lean and Delicious, en die Vegetariese Gourmet's Easy Low Fat-gunstelinge. Sy is 'n pionier op die gebied van lae-vet kook. Bobbie is voortdurend in aanvraag as spreker en kookonderwyser, en het op verskeie TV- en radioprogramme verskyn, en is gereeld 'n bydraer tot The Vegetarian Journal.
Jy is hier: Tuis > Lewe > Gesondheid > Food & Voeding > genesing Dieet > Antwoorde oor gesonde kosse, vette, vesel en 'n vegetariese dieet