Oefenskedules vir beginners in die gimnasium - Resensies - 2022
Oefenskedules vir beginners in die gimnasium
Beginners moet meer gereeld oefeninge doen wat minder inspannend is vir gimnasiums om hulle geleidelik te help om kardio-uithouvermoë en spierkrag en uithouvermoë op te bou. Eerder as om te probeer om vinniger te raak met 'n uurlange, intense aërobiese en gewigoptel-oefensessie, moet u vyf keer per week op 'n matige intensiteit oefen, en die eerste maand wisselende hart- en weerstandsroetines.
Notules per week
Organisasies soos die American Heart Association en American College of Sports Medicine beveel ongeveer 150 minute per week van matige intensiteit aan om 'n gesonde hart en u huidige gewig te handhaaf. Dit kan selfs genoeg wees om gewig te verloor, afhangend van hoeveel kalorieë jy elke dag eet. Hoewel die American Heart Association daarop wys dat oefensessies van 10- tot 15 minute twee tot drie keer per week 'n soortgelyke voordeel as 'n oefensessie van 30 minute sal lewer, is dit nie prakties as u na die gimnasium moet gaan nie.
Om u uitstappies na die gimnasium die moeite werd te maak, hou u weerstand en spoed tot 'n tempo wat u nie minder as 30 minute sal vermoei nie. Loop byvoorbeeld, na 'n opwarming van drie tot vyf minute op die loopband, vinnig, meestal 2 tot 3,5 km / u vir die meeste mense. Gebruik dumbbells van 2,5 tot 5 pond as u 'n vrou is, en 10- tot 15 pond dumbbells as u 'n man is wat op soek is om weerstand te bied teen u hartroetines. Pedaal teen 'n matige snelheid op 'n stilstaande fiets met minder weerstand, eerder as om stadiger te trap met 'n hoëweerstand, as hierdie instelling u nie sonder gereelde onderbrekings kan laat voortgaan nie.
Drie dae per week
As u van plan is om drie dae per week te oefen, moet u elke oefensessie met 10 tot 15 minute se weerstandsoefening begin voordat u met u kardio gaan. Dit sal u help om u winkels met glikogeen te verbrand, wat 'n beter vetverbranding bied as u met aërobiese oefening begin, volgens die gesertifiseerde sterkte-afrigter, Stew Smith. Gebruik die dumbbells of weerstandsbande van die gimnasium, of leer hoe om 'n kettlebell te gebruik. U kan ook 'n universele gewigsmasjien met 'n lae weerstandsinstelling gebruik om u arms en bene te bewerk. Voer ongeveer 10 reps van elke oefening uit met behulp van 'n gewig- of weerstandsinstelling wat u arms tydens die laaste paar reps sal laat pyn. Kies u kardio-oefeninge met 'n lae impak wat nie herhaalde spanning op spiere en gewrigte veroorsaak wat 'n geruime tyd nie meer oefening gehad het nie. 'N Treadmill-, oefenfiets-, roei-, swem- of stap-aërobiese klas is effektiewe keuses.
Vyf dae per week
As u vyf dae per week oefen, spandeer u drie gimnasiumtoere aan kardio-oefeninge en twee dae aan weerstandsroetines. Gebruik elke dag 'n ander kardio-oefensessie, eerder as om elke keer dieselfde oefensessie uit te voer. Baie mense vind 'n gunsteling masjien en oefen slegs daarop, wat kan lei tot 'n plato in u voordele sodra u spiere gewoond is aan die bewegings en aanpas. Vir weerstandsoefeninge, voer 'n roetine-opleidingsroetine uit wat u metabolisme verhoog terwyl u dumbbell, kettlebell en weerstandbande oefen. Oefen 30 sekondes met 'n matige, nie swaar gewig, of 'n weerstandspanningsband wat nie nodig het om na elke oefening 'n lang ruskans te neem nie. Beweeg van oefening na oefening, neem slegs 'n kort pouse tussen elke oefening van 30 sekondes. Verminder u intensiteit as u begin moeg raak vir mislukking, of u oefensessie afsluit met kardio-oefening sonder weerstand, as u nie langer as 30 minute lank kan oefen nie. U sal begin om u limiete te leer en die regte gewigte of weerstandsinstellings te kies om u 'n 30-minuut lange oefensessie met krag te gee.