JY LEES NOU Baas van jou eie hormone
Buierig of futloos? Dan gee jy jou hormone die skuld. Heeltemal reg, want jou hele lyf word daardeur geraak. Maar hoe behou jy balans?
Jou hormone regeer! En dit beteken veel meer as PMS, menopouse, swangerskap en seks. Jou geslagshormone is maar net 'n paar van honderde algemene hormone in jou liggaam.
Hormone reguleer byna elke funksie in jou liggaam: van bloedglukosevlakke tot die stresreaksie, daaglikse liggaamsritmes en groei en herstel, aldus dr. Linda Friedland in Self, die essensiële gesondheids- en lewensgids vir vandag se vrou (Tafelberg-uitgewers, 2005).
Jou hormoon-stroombane staan as die endokriene-stelsel bekend. Dit werk só: 'n Klier word deur die een of ander faktor geprikkel. Die klier stuur dan 'n boodskap in die vorm van 'n hormoon deur die bloedstroom na 'n sekere orgaan, of meer spesifiek 'n sel. Die sel ontvang die boodskap en voer die opdrag uit, verduidelik Linda. Ons laat die kollig op enkele hormone val en sê hoe dit jou lewe elke dag raak.
Só lyk 'n dag in die lewe van jou hormone ...
Hormone reguleer byna elke funksie in jou liggaam
Wakker word! Kort voor dagbreek maak jou byniere hulle reg vir aksie. dié klein, piramied-vormige organe bo-op die niere begin meer kortisol vrystel, die liggaam se hoofstreshormoon. Kortisol word te alle tye in klein hoeveelhede vrygestel, met natuurlike pieke en dalings. As jy chroniese stres soos siekte beleef, gebeur dit met mening en bly hoog. Net voor jy wakker word, verhoog dit jou metabolisme effens en jou liggaam maak gereed vir aktiwiteit. Jy verbrand meer kilojoules en jou liggaamstemperatuur styg effens. Dan skril die wekker en nog 'n streshormoon, adrenalien, stu deur jou liggaam. Dit versnel jou hartklop en asemhaling en vernou jou are, wat jou bloeddruk verhoog. Sonder adrenalien se hulp sou jou bloeddruk só laag wees, jy sou dalk flou geval het as jy uit die bed klim.
Eet en hardloop: Jy het gisteraand laas geëet en jou bloedsuikervlakke (glukose) is baie laag. jou pankreas stel nou glukagon vry. Dié hormoon breek 'n koolhidraat - glikogeen, wat in die lewer en spiere geberg word - af tot glukose. Ná ontbyt word die koolhidrate wat jy ingeneem het, ook afgebreek tot glukose. Jou pankreas verwissel nou van rat en stel insulien vry. Dié hormoon begelei glukose na die selle. En maak dit vir die glukose moontlik om by die selle in te gaan, waar dit afgebreek word om energie vry te stel. die verkeer op pad werk toe is druk. Maar jy luister rustige musiek en bly kalm. Jy onderdruk dus die opstuwing van streshormone wat plaasvind as jy ontsteld raak.
Net voor middagete gaan jy gimnasium toe. Jy swoeg op die trapmeul en jou kortisol- en adrenalienvlakke styg. Dit laat jou hartklop en asemhaling versnel en jy sweet om af te koel. Jou liggaam stel goedvoel-hormone, endorfien, vry. Dit verbeter jou bui en verlig enige pyne en krampe ná die oefening. Kortisol het 'n anti-inflammatoriese werking en help ook om spierpyne ná oefening te verlig.
Energie en metabolisme: Die rit huis toe laat jou afkoel. Dis kouerig buite en jy begin bewe. jou skildklier spring dadelik aan die werk en stel meer tiroïedhormone vry. Dit wakker jou metabolisme aan en gee jou 'n warm gevoel van binne.
Liefde en intimiteit: Ná seks het jou liggaam 'n hele mengsel hormone vrygestel. Kortisol en adrenalien, vanweë die fisieke inspanning, endorfien en oksitosien, wat vrygestel word as jy 'n orgasme kry. Oksitosien help ook met die baarmoeder se sametrekkings tydens geboorte en word tydens borsvoeding vrygestel.
Slaaptyd! So teen nege-uur begin jou pineale klier in die brein melatonien vrystel. 'n Styging in dié ligsensitiewe hormoon dui aan dis nag. Ander biochemiese veranderinge word aan die gang gesit wat jou uiteindelik laat slaap.
Bron: The Hormone Connection deur Gale Maleskey en Mary Kittel (Rodale, 2003).
Jou hormone se buie
Week 1 (dag 1 tot 7)
Die eerste dag van jou menstruasie is die begin van jou maandelikse siklus. Die vroulike hormone estrogeen en progesteroon is dan op hul laagste. Jou immuniteit kan dalk laag wees, aangesien outo-immuun-verwante toestande soos rumatoïede artritis, psoriase en ekseem dikwels nou opvlam. Jy is ook meer vatbaar vir rysiekte, want opgeblasenheid kan veroorsaak dat vog in jou middeloor opbou. Jou libido is ook laag. Rus genoeg en vermy stres, en eet kosse ryk aan vitamien C (broccoli, sitrusvrugte) en sink (rooivleis, koringkiem). Dit gee jou immuniteit 'n hupstoot. Lae estrogeenvlakke kan jou vergeetagtig maak - maak lysies van dinge wat jy moet doen.
Week 2 (dag 8 tot 14)
Jou energievlakke is hoog, danksy stygende vlakke van estrogeen en lae vlakke van progesteroon (wat 'n kalmerende uitwerking het). Jou atletiese vermoëns is op 'n hoogtepunt. Jou aërobiese kapasiteit is die beste gedurende die eerste helfte van jou siklus. Jy lyk ook op jou slankste: Pre-menstruele watergewig is iets van die verlede. Jou geheue, konsentrasie en verbale vermoë verbeter wanneer estrogeenvlakke hoog is. Jou bui en lewensuitkyk is ook meer positief. As jy 'n slegte gewoonte, soos rook, wil afskud, is dit nou die tyd. Die einde van dié week en begin van die volgende week is jou beste tyd om swanger te raak.
Week 3 (dag 15 tot 20)
Navorsing toon jy verbrand in dié tyd meer kilojoules. As jy gewig wil verloor, eet minder en oefen meer. Jy kan 'n dag of wat minimale krampe en/of ligte bloeding hê. Studies toon jou kanse vir 'n ernstige kniebesering is groter, aangesien hoër estrogeenvlakke jou gewrigte los maak. Warm dus voor oefening op. Vlakke van die hormoon testosteroon styg effens ná ovulasie en jy is meer selfgeldend, mededingend en ambisieus.
Week 4 (dag 21 tot 28)
Vlakke van estrogeen en progesteroon val net voor menstruasie en is 'n sneller vir fisieke veranderinge en kwale soos hoofpyn, slaaploosheid, vogretensie en aknee. 'n Studie toon asma-lyers is nou meer geneig om ernstige aanvalle te kry weens lae progesteroonvlakke, wat 'n rol speel om brongiale spiere (die spiere van die lugpyp se luggange) te laat ontspan en sel-inflammasie beveg. Drink minder kafeïen. Dit ontwrig jou slaappatroon en vererger PMS-simptome. Gaan slaap elke aand dieselfde tyd. Dit keer slaaploosheid. Vermy souterige kosse en gaskoeldrank om opgeblasenheid te help voorkom. Weens hormoonskommelinge kan jou konsentrasie swak wees. Gaan gimnasium toe of loop om die blok - oefening verbeter konsentrasie, kreatiwiteit en kognitiewe vermoëns. Eet kosse ryk aan vitamien B6, soos piesangs, gebakte aartappels en salm. (Lees ook kassie: "Hou jou hormone gesond".) Bron: www.fitnessmagazine.com
Die streshormone het ons voorvaders toeka gehelp as gevaar dreig. Vandag dwing verhoogde adrenalienvlakke jou om op jou beste te presteer - of jy nou voor 'n gehoor praat of voor 'n skare atletiek hardloop.
Dit gee jou die spoed en selfvertroue wat jy in druk tye nodig het. Dit motiveer en stimuleer jou en help jou om op stres te reageer. Met kortisol gereed om tot aksie oor te gaan as die stres te lank aanhou. Energie wat nodig is om die liggaam normaalweg in stand te hou en te genees, word dan aanmekaar herlei om die "gevaar" die hoof te bied. Dis hoekom jy siek word as jy lank aan stres blootgestel word.
Balanseer dit só
Neem minder suiker en ander stimulante in. Hoe meer afhanklik jy daarvan is, hoe meer gaan jou bloedsuikervlak wissel. En lae bloedsuikervlakke stimuleer die vrystelling van adrenalien. Die byniere dink jy is besig om te sterf en gaan in die "veg of vlug"-modus. Intussen is jou bloedsuiker laag omdat die liggaam ná jou suiker-orgie moet oorkompenseer.
Die liggaam het vitamiene B en C nodig om die streshormone te vervaardig. Neem meer daarvan in as jy onder kwaai druk is en hierdie hormone nodig het om op jou beste te funksioneer. Ook foliensuur, kalsium, magnesium en omega 3-vetsure, soos vis of vlassaadolie.
Onlangse navorsing toon koolhidrate met 'n lae GI (sien "Eet gereeld" hiernaas) en proteïene saam verminder die stimulering van kortisol. Eet bv. vrugte saam met neute en bruinrys saam met vis. Neute, sade, bone en lensies bevat proteïene én koolhidrate.
Gee die liggaam 'n natuurlike hupstoot. Adrenalien en die goedvoel- neuro-oordragstowwe dopamien en noradrenalien word vervaardig uit die aminosuur tirosien (beskikbaar by gesondheidswinkels/apteke). Neem 1 000 mg op 'n leë maag of saam met koolhidrate.
Neem Siberiese ginseng, 200 tot 400 mg per dag van die gestandaardiseerde ekstrak.
Oefen, oefen, oefen. Navorsing toon hoe fikser jy is, hoe laer is die vlakke van streshormone.
Bron: New Optimum Nutrition Bible deur Patrick Holford (Piatkus, 2004).
Linda Friedland verduidelik jou pankreas stel die hormoon insulien in die bloedstroom vry. Jou lewer en spiere kry dan opdrag om glukose, wat nie vir energie gebruik word nie, uit die bloed op te neem en te berg. Sodra jou insulienvlak dus styg, sal die bloedglukosevlak daal (aangesien die glukose in die selle opgeneem word). As dit te laag daal, funksioneer die brein minder doeltreffend. Jy voel duiselig, swak en verward (bekend as hipoglukemie of lae bloedsuiker). Insulien funksioneer nie op sy eie nie, maar het 'n "vennoot" - glukagon. Terwyl insulien jou bloedglukosevlak verlaag, het glukagon die teenoorgestelde uitwerking. Solank die twee hormone in harmonie saamwerk, word die glukose streng beheer en kan die brein optimaal funksioneer.
Eet koolhidrate met 'n lae glikemiese indeks (GI). Bv. mieliepap (afgekoel), Pro-Vita, saadbrood, volgraan-rogbrood, pasta (durumkoring), bruinrys, appelkose, perskes, pruime, pere, appels, aarbeie, alle sitrusvrugte, druiwe en alle bone.
Dit word stadig in die bloedstroom vrygestel en veroorsaak nie 'n drastiese vrystelling van insulien nie.
Eet matige hoeveelhede proteïene saam met koolhidrate. Dit sal die tempo van glukose-oordrag in jou bloed vertraag. Dit prikkel ook die pankreas om glukagon af te skei.
Gereelde oefening sal jou insulienvlak laat daal en jou glukagonvlak verhoog. Dit help om vet af te breek, pleks van dit te berg.
Endorfien - natuurlike "morfienagtige" stowwe wat deur die liggaam vrygestel word - word met plesier, orgasme, euforie en verligting van pyn geassosieer. Dit word tydens oefening vrygestel. Laat jou spiere dus sing!
Die skildklier, geleë in die nek-area, skei die tiroïedhormone af wat 'n belangrike uitwerking op die metaboliese spoed en energieverbruik van selle het. Simptome van 'n onderaktiewe skildklier sluit in moegheid, buierigheid, depressie, koulikheid, hardlywigheid, seksflouheid en oorgewig. Daar word geraam dat 5% tot 10% van vroue in 'n mate 'n skildklierafwyking kan hê. As jy skielik gewig aansit en lusteloos voel, vra jou dokter vir 'n bloedtoets.
Dr. Willem Serfontein gee in Genesende voeding (Tafelberg-uitgewers, 2002) 'n vinnige manier hoe jy kan vasstel of jou skildklier onderaktief is. Neem jou onderarm-temperatuur 'n paar dae agtereenvolgens voor jy opstaan. As jou gemiddelde temperatuur onder 36,5 °C is, ly jy moontlik aan dié toestand. Neem 'n kelp-aanvulling met minstens 100 mikrogram jodium per dag. Ook 'n multivitamienaanvulling met selenium en sink, sê hy.
5% tot 10% van vroue kan skildklier-afwykings hê
Melatonien reguleer onder meer jou immuunstelsel, vrugbaarheid en slaappatrone. Aanvullings word gebruik vir vlugmoegheid en slaapversteurings. Willem Serfontein sê 'n studie toon dat die vervaardiging van melatonien met die jare progressief afneem (wat dalk verklaar waarom ouer mense meer aan slaaploosheid ly). Daar is stewige bewyse dat melatonienaanvullings help teen veroudering en baie gesondheidsvoordele het. Dit het nie newe-effekte nie. Vermy dit as jy leukemie, limfoom en ander kankers van die immuunstelsel het; outo-immuunsiektes soos lupus en rumatoïede artritis; eierstokkanker; swanger is of swanger wil raak (hoë dosisse kan dalk 'n voorbehoedmiddel wees); en jonger as 30 is. Die algemeenste dosering is 3 mg sowat 2 uur voor slaaptyd. Moenie dit meer as 5 keer per week neem nie, omdat dit die funksie van die pineale klier kan onderdruk. Volgens Susan Clark in What Really Works in Natural Health (Random House, 2004) kan 'n enkele dosis melatonien Sondagaand ná 'n lui naweek Maandag minder blou maak.
Hou jou hormone gesond
Neem 'n omega-vetsuur-aanvulling. Dis die boublokke waaruit die liggaam baie van sy hormone vervaardig.
Neem vir elke 25 kg wat jy weeg, 'n eetlepel van 'n omega-3-6-9-mengsel. Dis afkomstig van neute en sade soos vlas, aandblomolie en sesamsade. (Beskikbaar by gesondheidswinkels/ apteke.) Olie-kapsules bevat gewoonlik nie voldoende hoeveelhede nie.
'n Gereelde stoelgang, minstens 2 keer per dag, voorkom dat gifstowwe in jou liggaam opbou. Gifstowwe plaas spanning op jou lewer, waar baie van die hormone afgebreek word.
Reguleer jou liggaam se pH-balans (alkalies vs suur). Jou liggaam neig na suur, eet dus alkalies vormende kos, veral vars of gestoomde groente. Of drink vars sap (bv. beet, wortels, spinasie, pietersielie, seldery, kruisement, radyse en appels). Vermy verwerkte kosse.