INTERVALL FASTING: DIE GESONDE MANIER OM GEWIG TE VERLOOR? - KOS - 2020
Gewigsverlies sonder honger en terselfdertyd lewensbelangrik en doeltreffend - baie mense wat hul gewig wil verloor, hoop vir intervalle. Die fanbase van sogenaamde intermittente vas word groter en groter. In teenstelling met tradisionele vas, word kos vir dae of selfs weke nie uitgelaat nie. Die vasgevende fases is hanteerbaar en afwisselend met fases van die normale dieet - so hierdie ritme kan baie goed in die alledaagse lewe geïntegreer word. Benewens gewigsverlies moet ook die periodieke vas en die suiker en vetmetabolisme verbeter. Hoe interval vasmaak werk, wat dit doen en hoe gesond hierdie vorm van dieet is, word hieronder verduidelik.
Wat is interval vas?
Kenmerkend van die interval vas, wat ook as intermitterende vas is die verandering van fases van eet en fases waarin niks geëet word nie - so vinnig met tussenposes.
Daar is verskillende vorme van Intervallfastens: Dit kan gevang word per uur, maar ook 'n volle dag. Interval fasting vereis geen ingewikkelde instruksies en geen spesiale dieetplan nie. Die tussenposes tussen eet en vas is van kardinale belang.
Watter metodes van intervalmeting is daar?
Afhangende van hoe lank die intervalle duur, word daar onderskei tussen verskillende metodes van intervalmeting. Die bekendste vorms is:
die 16: 8-metode
die 5: 2-metode
die 1: 1 metode
die 12:12 metode
Daarbenewens is verskillende spellings algemeen, byvoorbeeld, "16/8 metode" of "5 tot 2 metode". Alle terme beskryf die verhouding van die duur van eet tot vasintervalle.
Wat beteken 16: 8 interval vas?
16: 8 interval vas is die gewildste vorm van intervalmeting. Hier beperk die een die tyd waarin jy kan eet tot agt uur. Die oorblywende 16 uur van die dag word gevas - een praat in hierdie konteks van die 8-uur dieet.
'N Daaglikse skedule met hierdie metode kan dus lyk asof jy daagliks net tussen 11 uur en 19 uur kos kos. In die tyd tot 11 uur die volgende oggend word slegs kalorie-vrye drankies toegelaat. Alternatiewelik kan jy die etefase van 08:00 tot 16:00 stel en sonder die aandete.
Een van die spesiale voordele van die Intervallfastens: So 'n plan kan wees buigsaam aanpas. As byvoorbeeld 'n aandete in goeie geselskap is, kan jy die vasfase uitbrei tot die punt waar die 8-uur-tydvenster vir die ete betyds gestoot word.
Intervall vinnig in 5: 2 verhouding
In die 5: 2-variant is vyf dae per week normaal, so geëet sonder voedselpouses en beperkings. Op die twee oorblywende dae is die kalorie-inname by vroue beperk tot ongeveer 500 kcal (kilokaleorieë), by mans tot 600 kcal.
Ideaal gesproke sal jy deesdae met maklik verteerbare koolhidrate dispenseer, soos dié wat in pasta, koringmeel of suiker voorkom, en sal lae suikervrugte, groente en maer proteïenbronne verbruik.
Vir die twee dae van vas, verkieslik, moet u nie-opeenvolgende dae kies wat nie so stresvol is nie.
1: 1 metode en 12:12 metode - vas en eet in die gemene modus
"Eet Stop Eet" of Alternatiewe Vaste beskryf die 1: 1 metode van intervalmeting. Hierdie vorm wissel tussen een dag en die normale dag die volgende dag.
By die 12: 12 Metode die intervalle is slegs 12 ure elk - 'n relatief kort vorm van "deeltydse mis". Byvoorbeeld, jy kan die tydvenster stel om tussen 07:00 en 19:00 te eet - vir baie gewone daaglikse skedule. Dit is egter nie 'n algemene variant van die Intervallfastens nie as gevolg van die relatief kort maaltydpouse.
Intervall vinnig vir beginners
Vir beginners is die 16: 8-vorm van die Intervallfastens baie goed, want die nag se slaap is een van die maaltydpouse. As jy wil: Gewig verloor terwyl jy slaap, wat ook bykans ook bydra tot 'n verbetering in slaapkwaliteit.
Terloops: Die 16: 8 Intervall vas het veral die televisiedokter Dr. med. Eckart von Hirschhausen het groot beroemdheid behaal, wat dus aansienlike sukses kon behaal en tien kilogram verloor. Hierdie vorm van vas word dus ook soms ook genoem Hirschhausen Dieet verwys.
Wat kan 'n mens eet met interval vas?
Intervall fasting is gegrond op 'n gesonde dieet, sonder om spesifieke vereistes of beperkings in te stel. So moet mens tydens die eterfase ook nie oormatig eet of kalorieë tel nie. Soos dikwels die geval is met intermittende vas, is 'n gesonde en gebalanseerde mengsel die sleutel tot sukses.
In die byna fases moet net dronk wees, indien moontlik kalorie vry - die mees geskikte is:
Water (indien nodig met 'n stukkie appelasynas of 'n stukkie suurlemoen)
swaar verdunde sap spritzers
ook koffie word toegelaat, maar sonder suiker en versoeters. Diegene wat hul koffie met melk drink, kan dit voortgaan. Alhoewel melk 'n paar kalorieë het, sal 'n klein slukkie die sukses van die intervalmeting nie bederf nie.
By langer tydperke kan 'n tuisgemaakte groente of hoenderbottel die liggaam help voed en die gevoel van honger verminder.
Word alkohol toegelaat tydens interval vas?
Net soos 'n mens normaalweg in die eetfases kan eet, word alkohol ook toegelaat tydens interval vas. Dit is egter natuurlik net in moderering.
Alhoewel alkohol gedurende die vasintervalle taboe is.
Hoe werk die interval vas?
In teenstelling met ander diëte, is die beginsel van die Intervallfastens nie gebaseer op die verlaging van kalorieë nie, maar beoog om die liggaam deur die lang maaltydpouses te beweeg om die metabolisme aan te pas.
Die teorie agter dit: As 'n maaltydpouse langer as 14 uur duur, word die liggaam aangeskakel van die koolhidraatverbranding vet verbrand Dit word gedoen deur die vette wat in die liggaam gestoor word, te gebruik.
In teenstelling met 'n crash dieet, waarin die metabolisme oorskakel na "ekonomie af", moet die interval vas nie 'n JoJo effek veroorsaak nie. Om hierdie rede word interval vas dikwels gebruik as 'n dieet vir gewigsverlies.
Gewig verloor met Intervall vinnig?
Wetenskaplike studies op muise1 het getoon dat voeding volgens die beginsel van intervalmeting gewigsprobleme kan verbeter. Dit is nie nodig om die hoeveelheid kalorieë te verminder om gewigsverlies te veroorsaak nie.
'N Loodsstudie met menslike vakke lyk ook om dit te bewys.2 Daarbenewens het 'n ander studie getoon dat minder vet verlore gaan in intervalle as in 'n dieet met kalorievermindering.3
Verdere uitwerking op gesondheid
Maar ander gesondheidsbevorderende aspekte kan in die bogenoemde muisstudie waargeneem word. So is die bloedwaardes van die muise verbeter en dus die gevaar van die Siektes van die hart en sirkulasie verminder. 'N Anti-inflammatoriese effek en 'n verbetering in die LDL-cholesterolvlakke is ook verskeie kere getoon.
As die voedselinname dwarsdeur die dag versprei word, spoel die liggaam weer insulien uit. Insulien verhoed egter vet vir 'n paar uur. Die liggaamselle ontwikkel oor tyd 'n immuniteit vir die insulien en dus 'n voorloper van Diabetes. Interval vas kan moontlik so 'n versteuring teenwerk. Dit word aangedui deur studies waarin 'n verbetering in insuliengevoeligheid reeds gevestig kon word.4
Nog 'n positiewe gevolg van intermitterende vas is 'n verhoogde afskeiding van groeihormoon Somatropin. Hierdie hormoon beïnvloed vetmetabolisme en proteïensintese. Dit lei tot 'n verhoogde spieropbou.
Sel skoonmaak deur interval vas
Ook die effek van selherwinning - die sogenaamde autophagy - word dikwels in verband met interval vas genoem. In die vasfase kry die individuele sel sy energie uit komponente wat nie noodsaaklik is nie, byvoorbeeld uit ou en gebrekkige sel-dele. Dit is hoe die sel self reinig.
Oorverhitting sal egter hierdie proses ontwrig. Deur vas te hou, is die liggaam egter nie meer besig om te verteer nie en kan dit tot selbediening verander. Dier eksperimente stel selfs voor dat hierdie effek die lewe kan verleng.5,6
7 wenke: Dit is hoe die interval vas slaag
Vir 'n suksesvolle interval vas moet jy die volgende wenke volg:
Begin stadig: Om aan die gang te kom, is dit raadsaam om eers met 'n vasgestelde interval van 12 uur te begin en dan die vasperiode stadig na 16 uur te verleng.
Moenie te veel gewig op jouself plaas nie: Vermy veral fisiese spanning tydens die vasintervalle.
Eet goed en gesond, met baie groente en proteïene en nie te veel koolhidrate nie.
Vermy snacks tussen etes sowel as oormatige gluttony - eet net gereelde porsies.
Maak seker dat jy die hele dag baie drink. Dit is beter om die dag met 'n glas water te begin.
Oefening op 'n leë maag kan help om vertering te bevorder. Dit kan reeds 10 minute loop of springtou voldoende wees.
Koffie of drankies met smaakhulp teen hongeraanvalle, byvoorbeeld 'n glas water met 'n stukkie suurlemoen.
Hoe lank behoort die interval vas te hou?
Hoeveel en hoe vinnig jy kan gewig verloor met interval vas is baie anders en hang natuurlik van hoe jy tydens die eetfase voed. Daar is geen tydsbeperking vir die vasgemaakte metode nie. As die gewigsverlies op die voorgrond is, kan jy die interval vinnig vertraag en geleidelik stop as jy jou gewigsdoel bereik.
Dit is egter ook moontlik om interval vas te gebruik as 'n langtermyn dieet. Dit is voldoende om drie dae per week vas te stel, byvoorbeeld volgens die 16: 8-metode.
Newe-effekte en nadele van Intervallfastens
Duiseligheid, hoofpyn en vries kan newe-effekte wees, veral aan die begin van die intervalstring. Hierdie geringe newe-effekte, egter gewoonlik na 'n eerste keer om gewoond te raak.
'N moontlike oorsaak van duiseligheid kan souttekort wees. Die middel kan hier wees om 'n knippie sout by 'n glas water by te voeg. Jy moet ook seker maak dat jy genoeg drink. Warm tee, 'n warm voetbad en 'n ekstra laag klere help teen die koue.
Vir wie is Intervall vas nie geskik nie?
In beginsel kan elke gesonde persoon interval vasmaak. Vir kinders, adolessente en verpleegsters en swanger vroue, intermitterende vas - net soos ander diëte - word onoordeelkundig beskou, aangesien die risiko van nutriënttekort te groot is. Dieselfde geld vir ouer mense sowel as persone met ernstige ondergewig of eetversteurings.
neem dwelms U moet u dokter raadpleeg voordat u begin vasmaak as Interval Fast vir u geskik is. Wees versigtig, veral in mense met diabetes, aangesien vas kan bloedsuikervlakke verlaag, wat gevaarlik kan wees in kombinasie met bloedsuikerverlagende middels.
by Voorafbestaande toestande Soos kanker, metaboliese afwykings, lae bloeddruk of chroniese siekte, is dit ook raadsaam om eers met 'n dokter te praat.
Kritiek van interval vas
Alhoewel aanvanklike wetenskaplike studies positiewe effekte tot interval vas gee, is daar ook kritiek. Die DGE (Duitse Voedingsvereniging) praat Intervall vinnig geen blywende voordeel nie aan: "Die DGE beskou nie hierdie metode om op die langtermyn betekenisvol te wees om die gewig te reguleer nie. 'n Omskakeling na 'n gesondheidsbevorderende dieet vind nie daardeur plaas nie."7
Ook navorsers van die Duitse Kankernavorsingsentrum in Heidelberg sertifiseer die 5: 2-metode geen beter resultate in terme van gewigsverlies as 'n afname in die daaglikse kalorie-inname.8
Die aantal mediese studies van die mens op die doeltreffendheid van die interval oes en die uitwerking daarvan op die gesondheid is steeds laag, Langtermyn studies word heeltemal ontbreek. Dikwels weerspreek die resultate of die wetenskaplikes trek verskillende gevolgtrekkings uit hul waarnemings. Daarbenewens werk die verskillende studies met verskillende tipes Intervallfastens, dus die resultate is skaars vergelykbaar. Dit is dus nog te vroeg om die voordele of moontlike newe-effekte van intervalmeting finaal te evalueer.9
Gevolgtrekking: interval vas kan die moeite werd wees
Die effekte wat in studies waargeneem word, dui aan dat nie net die wat, maar ook die wanneer, noodsaaklik kan wees vir 'n gesonde en vitale liggaam. Alhoewel die effekte van die vasgemaakte metode nog nie genoegsaam bestudeer is nie, glo baie navorsers dat intervalle die potensiaal het om siektes teen te werk. Negatiewe effekte kan nie uit vorige studies afgelei word nie.
Elke deeltydse vaspersoon moet egter daarvan bewus wees dat nie alles, en beslis nie te veel, in die voedselfases verteer moet word nie. Die hoeveelheid geëet en die voedingswaarde van die kos moet altyd in gedagte gehou word - 'n Gesonde kos seleksie is dus dringend aanbeveel. Dit is nie in die sin dat intervalmeting meer eet as wat eintlik nodig is om die daaropvolgende etenspouse beter te kan oorleef nie.
Met 'n gebalanseerde dieet kan die interval vas help om jou eie welstand te verhoog en addisionele moeilike ponde te verloor. Intermittende vas is dus nie net 'n dieet nie, maar 'n dieetomgewing om jou gewig goed te laat voel. In kombinasie met gesonde resepte en sport om te vergoed vir die alledaagse lewe, kan Intervall fasting 'n goeie basis wees vir langtermyn (gewigsverlies) suksesse.
Bronne en studies
Joslin, P.M.N. et al. (2016): Vetsugtige muise op 'n hoë-vet alternatiewe-dag vasbeenregime verloor gewig en verbeter glukosetoleransie.
Stote, K.S. et al. (2007): 'n Beheerde toets van verminderde etensfrekwensie sonder kaloriebeperking by gesonde, normale gewig, middeljarige volwassenes.
Varady, K.A. (2011): Intermitterende versus daaglikse kalorie beperking: watter regimes is meer effektief vir gewigsverlies?
Harvie, M. et al. (2013): Die effek van intermitterende energie- en koolhidraatbeperking v. daaglikse energie beperking op gewigsverlies en metaboliese siekte risiko merkers in oorgewig vroue.
Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): Vasstelling: Molekulêre Meganismes en Kliniese Toepassings.
Xie, K. et al. (2017): Elke ander dag voer verleng lewensduur, maar versuim om baie simptome van veroudering in muise te vertraag.
Duitse Vereniging vir Voeding e. V. (2014): Flitsdiëte bly sonder blywende sukses. Dieet beloof om bikini figuur het hoë seisoen. Persverklaring.
Schübel, R. et al. (2018): Effekte van intermitterende en deurlopende kalorie beperking op liggaamsgewig en metabolisme oor 50 wk: 'n gerandomiseerde beheerde proef.
Backes, G. / Duitse Vereniging vir Voeding e. V. (2018): Vas, Basenfasten, Intervall vinnig - 'n oorsig.