Kola-20 Week 4 - RSGplus
Kola-20 Week 4
Nuusbriewe RSG Gesond
Gepubliseer op 12/06/2020. 15/06/2020
Hier is Week#4 van ons KOLA-20 (Kom Ons Lewe Anders-20) Aksieplan.
Nota van Mari
Sneeu het die afgelope paar dae oor bykans die hele land geval.
Ek is terug in die Paarl. Ná 10 weke op Kirkwood in die Oos-Kaap, waar ek by my ma gebly het nadat my pa op 31 Maart in die grendeltyd dood is (nie aan Covid-19 nie). Ek het kom tyd soek om tot verhaal te kom, op my eie te treur oor my pa, werk in te haal, onderhoude te kom doen, te oefen.
Maar my brein het gevries. En my voete en my hele lyf. Ek wou net onder my duvet in kokon. Dit het te doen met die koue, en ook nie.
Ek is nie 'n goeie voorbeeld nie. Ek wil almal aanmoedig en inspireer, maar ek kon nie eens myself die afgelope tien dae inspireer nie.
Maar ek gee beslis nie moed op nie. Volgende week is 'n nuwe week. En dié naweek mag mens weer begin gholf speel, en tennis. En ons kan enige tyd van die dag enige plek stap (buiten op die strand).
Trek dus jou warm mus nader, en jou wolhandskoene. En gebruik jou masker om die lug wat jy inasem eers lekker warm te maak. Vir mense wat geneig is tot asma of oefenings-asma, kan dié warm lug dalk net 'n sessie sonder asma beteken, want koue lug is vir sommige mense 'n sneller vir asma.
Onthou om foto's te stuur waar jy stap, of as jy 'n plan gemaak het om binnenshuis te oefen, deel jou plan met ons.
Baie dankie vir die mede-Kola's wat my laat weet het hoe dit gaan en foto's gestuur het aan gesond@rsg.co.za.
Naby Rhodes in die Oos-Kaap
In die Matroosberg Reservaat by Ceres
Dis nooit te laat om te begin nie, en daarom het ons die datums by die weke verwyder. Jy kan enige week begin, maar skop dan af by Week 0.
Klik hier vir meer inligting oor KOLA-20 en om jou doen-lysie te sien van Week 0 te sien.
Klik hier vir Week#1
Klik hier vir Week#2
Klik hier vir Week#3
Ons wil hoor hoe dit met jou gaan:
Skryf oor jou ervaring, hoe jy oefen, waaroor jy wonder of jou wenke aan gesond@rsg.co.za
Laai 'n foto waar jy oefen, of jou gunsteling stappaadjie, of jou gesonder eetgewoontes op ons Ooggetuie blad of stuur dit aan my by gesond@rsg.co.za
Dans op die musiek wat vir jou speel.
Soms kan ons nie die musiek wat vir ons speel, verander of kies nie. Soms is dit op 'n stadige ritme, in 'n mineur toonaard. Maar jy kan steeds op die musiek wat speel, probeer dans, al is dit net om saggies op die stadige ritme te wieg. Dis klaar 'n begin.
Moenie jou afsluit van die musiek nie, ook nie van jou eie binne-musiek nie.
Oefen minstens 4 keer per week. Wissel jou spieroefeninge af met die kardiovaskulêre oefeninge of
jy kan ook elke dag alles doen, solank jy darem twee keer per week spieroefeninge doen en twee keer per week kardiovaskulêre oefening.
Spieroefeninge: Herhaal week 1 se spieroefeninge, maar doen 3 stelle van 15 van elke oefening pleks van een. Alles gaan steeds oor jou 'Core' spiere.
Onthou die beste oefening vir die kernspiere is oefening met klein, maar baie spesifieke bewegings. As jy op jou rug lê, maak seker dat jy jou rug in die oefenmat indruk sodat jou rug nie hol is nie. Sit jou hande oor die onderste deel van jou maag, en trek daardie diep onderste maagspiere saam.
Klik hier om jou kernoefeninge te sien.
Strekke: Doen ook dié vier strekke voor en nadat jy jou spieroefeninge en kardiovaskulêre oefeninge gedoen het.
Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder.As jy stap, stap 20 min per sessie.
Minute 1 – 3: Stap teen 'n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om 'n voetbalveld of om 'n straatblok baie gemaklik stap.
Vir stap: Minute 4 – 30: 3 x [8 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), 1 minuut teen Intensiteit 3) sodat jou hartklop versnel. Stap die laaste 2 minute matig. [Totale flink stap = 24 min]
Vir draf: Minute 4 – 28: 6 x [2 minuut flink stap @75%Max; 2 minuut draf @ 75%Max.] Stap laaste 2 minute matig vir afkoel. [Totale draftyd = 12 minute]
Jy kan die intensiteit van jou oefening op een van twee maniere bereken:
A. Op grond van hoe jy voel
B. op grond van jou hartspoed.
NB: 'n Uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.
Lees meer hieroor: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
Let op na jou stappostuur
Jy implimenteer elke week se veranderings vir die res van die program (en jou lewe) en eet buiten vir die veranderings, steeds soos wat jy gewoonlik geëet het. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.
In week#4 maak ons twee verdere veranderings:
Dis tyd vir 'n heerlike hoendertjie
Maak seker dat jy minstens een keer per week (verkieslik 3 keer per week) 'n lekker porsie gebraaide/geroosterde hoender (nie hoender wat in 'n deeg en olie gebak of gebraai is nie) eet. Hoenderborsie bevat die minste vet, maar dit kan soms droog wees – dit is dus ideaal vir 'n roerbraai met allerlei groente.
1 Porsie hoender = so groot soos jou handpalm in grootte en dikte.
Dis aanbeveel vir alle mense.
Eintlik moet vis in die elke-dag groen mandjie gepak word, maar ons pak dit in die geel mandjie.
Onthou: Jy sit die veranderings van Week#1, Week#2 en Week#3 voort:
1. Eet 2 –4 vrugte per dag (een porsie = gebalde vuis/tennisbalgrootte. (Diabete moet dit met hul dieetkundige uitklaar.)
2. Alle soet lekkernye en suiker, en soet gaskoeldranke, koeldranke en vrugtesappe is in die rooi mandjie.
3. Eet minstens een porsie groen groente per dag.
4. Eet minstens een keer per week 'n porsie vis, veral donkerkleurige vis.
2. Eetplan#2, Week#4
Opsie#1- Skud-dit-af#1 – opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch)
Nota: Capers is toe al die tyd kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis toe plantaardig en nie visserig nie!
Kik hier vir SDA1Week 4
Opsie#2 – Skud-dit-af#2Effe strenger
Mari Hudson het saam met geregistreerde dieetkundige Annchen Weidemann en Annaret 'n gewigsverlies-eetplan gegrond op die nuutste navorsingsbeginsels ontwikkel. Klik hier vir week 4 se plan.