Pyn of spanning in die rug is algemene probleme in baie mense. Spanning, angs, beserings en onaktiwiteit kan pyn in die nek, sowel as in die bo- en onderrug veroorsaak. Ook kan u rugpyn hê weens spierpyn of spanning. Jy kan hierdie areas strek met `n skuimrol op die nek en die bo-en onderkant van die rug.
Metode 1strek die nek en boonste rug
Metode 2strek die onderrug
Strek die nek en boonste rug
Bogen die nek. `N skuim roller kan gespanne spiere rek en enige pyn of spanning wat daar mag wees, verlig. Dit is veral goed vir pyn wat verband hou met die spanning wat in die nek en boonste rug opbou. Die spiere van die boonste rug is sterk en kan gewoonlik die druk wat gegenereer word deur `n skuimrol. Die nek is egter meer delikaat en `n skuimrol kan te veel druk daarop uitoefen. Wees versigtig wanneer jy die skuimrol op die nek gebruik.
Plaas dit bo-op die skouers en plaas dan die kop daarop. Laat jou kop versigtig na die vloer leun totdat jy `n strek voel. Laat jou kop dalend tot op die vloer bly tot op die punt waar jy dit gemaklik kan doen. Hou die postuur vir 10 sekondes.
Druk die bene liggies na die kop, sodat jy `n sagte massage sal doen. Jy moet voel dat die roller om jou nek beweeg en `n bietjie druk uitoefen.
Lig jou kop versigtig op wanneer dit klaar is.
Jy kan `n skuimrol sny in die helfte gebruik, `n massagebal of `n kussing (in plaas van `n volle skuimrol), sodat jy jou nek kan beskerm.
Rol oor jou skouerblaaie. Een van die doeltreffendste maniere om jou skouers, nek en boonste rug te strek, is om net oor hulle te rol. Dit sal `n algemene druk op die gebied uitoefen en stres verlig. Op sy beurt sal dit help om die spiere van die boonste rug en nek te rek.
Sit op die vloer en plaas die skuimrol ongeveer 30 cm (1 voet) agter jou boude. Lê met jou voete op die vloer. Jou skouerblaaie moet die roller raak. Lig jou heupe op en plaas jou gewig op die bokant van die roller. Skuif dan die rol tussen die middel van jou rug en jou nek met jou voete.
Plaas jou hande op jou bors om te fokus op die binneste spiere van jou boonste rug.
Beweeg die rol 20 keer van bo na onder, bo-op die rug en die nekarea.
Voer torakale uitbreidings uit. Baie mense sit dwarsdeur die dag heen. Dit kontrakteer die spiere van die boonste rug en nek, en kan pyn en beserings veroorsaak. Hierdie borsverlengings kan die spiere van die middelste deel en die boonste gedeelte van die rug, sowel as dié van die nek, strek.
Sit op die vloer en plaas die skuimrol ongeveer 30 cm (1 voet) agter jou. Lig op jou rug met jou voete op die vloer en geskei op die hoogte van jou heupe. Die middelste deel van die rug moet die roller raak.
Kruis jou arms en hande oor jou bors en strek terug op die roller. Probeer om die vloer met jou kop aan te raak. Hou die postuur vir 30 sekondes en keer terug na die beginposisie.
Herhaal hierdie vordering heeltemal terug om die spiere van die skouers en nek te rek.
Geniet die strek van die postuur van die kat en die koei. Die meeste mense assosieer hierdie postuur met joga, en nie met skuimrollers nie. U kan egter beide gebruik om u rug te rek. Doen `n reeks van 10 streke om die hele rug te strek.
Plaas die roller parallel aan jou liggaam. Plaas jou hande op die rol geskei teen skouerhoogte. Hou jou hande stewig op die roller en inasem terwyl jy jou boonste rug na die plafon krul en na jou heupe kyk.
Omkeer die beweging as jy uitasem. Lig jou kop en heupe stadig, na die plafon.
Moenie jou rug en nek dwing om in `n volle reeks te beweeg nie, aangesien dit jou kan oordryf.
Maak die borsspiere oop. Spanning in die spiere van die rug en nek kom gewoonlik voor as gevolg van stywe spiere in die bors. Dit gebeur wanneer jy die hele dag heen gaan sit. As jy jou skuimrol op die borsspiere gebruik, kan dit hulle met die nek en rug strek.
Plaas die roller op die vloer en lê met jou bors daarop. Sit jou hande aan weerskante van die roller. Draai dan oor en onder die roller. Hou die roller vir 10 sekondes in die areas wat meer as die ander moet strek.
Strek die onderrug
Trek een been. Verdubbel jou pogings met die druk van die skuimrol saam met spesifieke strek. As jy op die roller lê en terselfdertyd `n been na die knie trek, kan dit pyn en spanning verlig terwyl jy die spiere van die onderrug strek.
Sit op die vloer en plaas die rol op die vlak van die onderrug, net bo die heupe. Leun terug en hou die knie vas. Trek die knie terug na jou bors terwyl jy die ander voet gebruik om die roller net onder die bors te rol. Herhaal dit stadig 10 tot 12 keer en skakel dan oor na die ander kant.
Strek met die kind se postuur. Die kind se postuur is nog `n rek wat algemeen verband hou met joga. Dit is `n goeie rek vir die onderste en boonste rug. As jy hierdie posisie met `n skuimrol uitvoer, kan dit jou help om jou rugspiere veel meer diep te sprei.
Plaas die skuimrol voor jou en sit jou hande daarop. Sit dan met jou heupe na jou enkels. Miskien moet jy die knieë skei om beter te strek. Asem uit en hou jou arms op die roller. Jy moet `n behoorlike rek in die onderste deel en die boonste gedeelte van die rug voel.
Hou die kind se postuur so lank as wat jy wil.
Masseer die heupfleksors. Gewoonlik is die spanning in die laer rug nie te danke aan hierdie spiere nie. In plaas daarvan is die oorsaak van pyn gewoonlik ander spiergroepe, soos die heupfleksors. As jy die skuimrol gebruik om die heupfleksors te masseer, kan dit nuttig wees om die onderrug te strek.
Plaas die heupfleksors in die voorkant van die boonste gedeelte van die dye en bekken. Plaas dan die skuimrol onder die heupfleksors. Jy kan jouself in posisie hou met jou hande, sonder om die voet van jou been op die grond te rol. Rol die liggaam vir 15 tot 90 sekondes versigtig vorentoe en terug en masseer die voorkant van die heup en bekken.
Hou jou bekken ontspanne en asem gewoonlik om jou beste uit te strek.
Los die glutes vry. Soos die heupfleksors, kan gespierde gluteale spiere (of die boude) ook spanning in die lae rug veroorsaak. As jy die skuimrol en die plek van die liggaam kombineer, kan jy die onderrug en gluteus strek.
Sit met die roller onder beide boude. Maak dan die regterbeen op en plaas die enkel aan die linkerknie. Op hierdie punt moet jy reeds `n strek voel. Sit `n bietjie gewig aan die regter heup en rol die roller heen en weer 10 tot 12 keer.