Genesende Diëte en Resepte | Mighty Natural
Geskryf deur Robert Perkins-USC
In 'n nuwe studie, toon Valter Longo en sy kollegas dat siklusse van 'n 4-dae-kalorieë met 'n lae-kalorie-effek wat vasmaai (FMD) sny, viscerale maag vet sny en die aantal voorvader- en stamselle in verskeie organe van ou muise verhoog, insluitende die brein, waar dit neurale herlewing en verbeterde leer en geheue bevorder het.
Watter kosse en kruiemiddels help aknee verlig?
Geskryf deur Saho-Mei Zhang, MS, L.Ac.
Aknee word gekenmerk deur vel letsels of puisies en kan op enige punt in die hele mens se leeftyd. Aangesien dit is wat verband hou met hormonale wanbalans, verskyn aknee dikwels by puberteit en in vroue ouer as veertig as hulle menopouse nader. Sommige voedsel wat help verlig aknee sluit ...
Geskryf deur Marjorie Miller, Penn State University
Bietrot sap ryk aan nitrate het nie spier bloedvloei of vaskulêre dilatasie tydens oefening verbeter nie, rapporteer die navorsers. Hulle het egter bevind dat dit "verstopte" bloedvate onder rusomstandighede, wat die hart se werkslading moontlik verlig.
Gesondheid Check: Wenke Op Eet om te herstel na oefening
Geskryf deur Kristina Nelson, Victoria Universiteit; Lily Stojanovska, Victoria Universiteit; Michael Mathai, Victoria Universiteit, en Nigel Stepto, Victoria Universiteit
Sport prestasie was een keer gedink om verbeter te word deur praktyke soos die drink van konjak voor 'n Olimpiese marathon hardloop. Gelukkig is vandag se voedingstrategieë meer wetenskaplik en behoorlik nagevors.
Ons weet nou baie oor wanneer en wat om te eet voor, tydens en na oefening vir beter prestasie. Natuurlik, wat jy op al hierdie punte eet, speel 'n rol, maar wat jy eet om na oefening te herstel (herstelvoeding) ondersteun die liggaam se fisiologiese aanpassing aan die eise van opleiding en mededinging. En dit berei die liggaam voor vir die volgende geleentheid.
Dit vul brandstofwinkels in spiere en lewer, verminder spierverlies en moedig spiergroei en herstel aan, verminder moegheid en besering, en ondersteun immuunfunksie. Herlaai vloeistof is ook noodsaaklik, maar buite die omvang van hierdie artikel.
Re-brandstof na oefening is belangrik vir die handhawing van voldoende energie winkels vir voordelige veranderinge in jou spiere (opleiding aanpassing). Maar dit moet nie die metaboliese eise van wat jy gedoen het, oorskry as jy toepaslike gewig, liggaamsamestelling en ondersteun prestasie doelwitte.
Aan carbs reg
Opleiding en kompetisie benodig energie, en die gebruik van die energie spiere word deur 'n mengsel van brandstof in verskillende verhoudings voorsien, afhangend van die intensiteit en duur van oefening. In die algemeen is koolhidrate die primêre brandstofbron as oefenintensiteit verhoog.
Die tipe koolhidraat wat gebruik word deur die liggaam as brandstof vir oefening is glukose. Beslag koolhidrate voor en tydens langdurige oefening (soos 'n marathon hardloop) sal vul glukose, vertraag die aanvang van moegheid, en laat jou toe om te kompeteer vir 'n langer tydperk.
Glukose gestoor in die spiere en lewer as glikogeen, en navorsing toon lae spierglikogeen kan prestasie benadeel. Afhangende van wanneer die laaste koolhidraat ete verteer is, Glycogeenreserwes kan uitgeput wees Na ongeveer 60 om minute van intense oefening 90.
Beplanning vir glikogeenvervanging vereis aanpassing vir variasies in oefenintensiteit en duur, die hoeveelheid spiere wat u het, u opleidingsdoelwitte en die inname van dieet op ander tye, insluitende voor en tydens gebeure. Die totale koolhidraat teikens kan dus aansienlik wissel.
Beslag koolhidrate voor en tydens langdurige oefening (soos 'n marathon hardloop) sal vul glukose, vertraag die aanvang van moegheid, en laat jou toe om te kompeteer vir 'n langer tydperk. ed_needs_a_bicycle / Flickr, BK BY-NK-SA
Na-oefening koolhidraat aanbevelings Vir atlete stel dit gewoonlik voor om ongeveer 1.2 gram koolhidraat vir elke kilogram liggaamsgewig binne 'n uur van voltooiing te gebruik, en elke uur vir vier uur na die aktiwiteit. Dit moet gevolg word deur gereelde koolhidraat inname wat geskik is om aan die daaglikse vereistes te voldoen.
Die vervanging van spiere proteïen
Maar daar is ook ander dinge wat jy nodig het om behoorlik te herstel. Wat jy oor die algemeen eet en die tipe oefening wat jy doen, kan beide die sintese van proteïen in jou spiere.
Fisiese opleiding is 'n stimulus vir spiergroei en aanpassing. Hardwerkende spiere kom onder stres tydens fisiese aktiwiteit, en die liggaam se beperkte reserwes van aminosure (waaruit proteïene word gemaak) word vinnig uitgeput.
Verbruik van proteïene of aminosure na oefening kan verminder spiere afbreek en moedig nuwe weefselgroei aan. Maar hier kan individuele reaksies en vereistes heelwat wissel.
Die tipe en hoeveelheid van jou proteïen inname beide 'n rol speel in die spiere vernuwe na oefening, met 'n paar bewyse wat daarop dui dat suiwel proteïene, soos weiproteïen, kan voordele bied oor ander bronne.
Maar studies is nie konsekwent oor ideale tydsberekening nie. Sommige stel verbruik voor aan oefening voor, terwyl ander verbruik aanbeveel binne 24 uur van voltooiing bied die meeste voordeel.
Oor die algemeen, verteer 20 tot 25 gram kwaliteit proteïen so gou as moontlik na oefening word aanbeveel om spiere op te bou en om te help om te herstel. Daar is nog 'n aanbeveling 0.25 tot 0.3 gram proteïen per kilogram liggaamsmassa.
Dit volg dus dat kos met beide koolhidrate en proteïen in die algemeen word aanbeveel as die beste vir herstel. En daar is ook ander voordele - beslag proteïen met koolhidrate kan glikogeen aanvulling te verbeter en verminder spiere afbreek. Die optimale koolhidraat tot proteïen verhouding vir glikogeen aanvulling is drie tot een.
Verbruik van proteïene na oefening kan spierafbreking verminder en nuwe weefselgroei aanmoedig. Isak Hsieh / Flickr, BK BY-NK-SA
In die algemeen is gematigde tot hoë glukemiese indeks, lae-veselkoolhidraatbronne verkieslik omdat hulle verteer en vinnig geabsorbeer word. En goeie gehalte van plant- of dier-afgeleide proteïen kosse is beter omdat dit essensiële aminosure bevat.
Die Gemiddelde persoon wat oefen by lae tot matige intensiteite vir ongeveer 30 minute per dag op die meeste dae van die week, moet volg algemene dieetriglyne Om hul energie- en voedingsbehoeftes te bevredig.
Maar dit is die moeite werd om maaltye aan te pas om saam te val met aanbevole na-oefensessie (30 tot 90 minute) om te eet. Die byvoeging van 'n ekstra herstelmaaltyd, of 'n suikersportdrank, sal net jou risiko verhoog om meer te gebruik as wat jy nodig het.
Gespesialiseerde voeding planne is veral nuttig vir hoogs aktiewe en opgeleide mense wat betrokke is by matige tot hoë intensiteit aktiwiteite vir tussen twee en ses uur elke dag die meeste dae van die week.
Energie vereistes verhoog op hierdie vlak en noukeurig beplande voedingstof inname en tydsberekening ondersteun prestasie terwyl vermoeiing en besering verminder word.
Hier is 'n 'n paar voorbeelde van voedsel wat 'n atleet se herstel-eetplan kan ondersteun, wat proteïen bevat, asook ongeveer 50 gram koolhidraat:
twee koppies ontbytgraan met melk,
twee snye roosterbrood met 220 gram gebakte bone,
'n groot gebakte aartappel met maaskaas plus glas melk,
200 gram vrugte jogurt met 300 gram vrugte, of
'n broodrolletjie met maer vleis of kaas en 'n groot stukkie vrugte
Die belangrikste ding om te onthou is dat daar nie een grootte is wat vir almal pas nie. Individuele voedingsplanne word die beste ontwikkel met die hulp van gekwalifiseerde sportvoedingkundiges en kan 'n paar toetse en foute vir die beste uitkoms behels.
Nigel Stepto het befondsing ontvang van die Nasionale Gesondheids- en Mediese Navorsingsraad en die Australiese Instituut vir Sport (Australiese Sportkommissie). Hy is geaffilieer met Oefening- en Sportwetenskap Australië (ESSA).
Kristina Nelson, Lily Stojanovska en Michael Mathai werk nie vir, raadpleeg eie aandele in of ontvang befondsing van enige maatskappy of organisasie wat voordeel sou trek uit hierdie artikel nie. Hulle het ook geen relevante affiliasies nie.
Vegetariese Diets Gekoppel aan Laer Mortaliteit
Volwassenes wat 'n meer plant-gebaseerde dieet eet, kan hul kans om langer te leef, verhoog, volgens 'n groot analise.