Deur: Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Opgedateer op: 24 Januarie 2020
Vegetariese vs Vegan
Die behoefte aan aanvullings
'N Dieet hoog in plante is hoog in voedingstowwe, antioksidante, vesel, en lae kalorieë. Dit kan ook help om die risiko van baie chroniese siektes te verminder.
Selfs 'n goed beplande vegetariese of veganiese dieet kan baat vind by sekere natuurlike aanvullings van tyd tot tyd omdat plante nie alles voorsien nie, ten minste in die bedrae wat nodig mag wees.
Vegetariese is 'n bietjie van 'n buigsame term as mense dit op verskillende maniere definieer. Sommige vegetariërs eet eiers, melk, of selfs seekos van tyd tot tyd.
Meestal vermy hulle hoender, beesvleis en vark. Wat hulle besluit om te eet of nie eet nie hang af van hoe hulle kies om hierdie dieetpatroon te volg en hoe hulle "vleis" definieer.
'N 2015-posskrif deur die Akademie van Voeding en Dieetkunde, die hoof professionele organisasie vir Geregistreerde Dieetkundiges, het gesê dat vegetariese diëte goed gebalanseer en nutritioneel genoeg is vir mense van alle ouderdomme.
Op grond van die ondersoek wat in die vraestel geëvalueer word, is diegene wat plante-gebaseerde diëte volg, geneig om 'n laer risiko vir chroniese siektes te hê.
Die koerant noem dat ten einde vir vegetariese diëte alle voeding te voorsien, moet aanvullings gebruik word (2). Dit geld veral vir diegene wat vegaanse diëte volg, wat redelik beperkend kan wees.
Kyk vinnig na die dinge wat ons in hierdie artikel gaan bespreek.
As u nou 'n vegetariese dieet wil volg (of reeds volg), is hier 'n paar aanvullings wat u moontlik wil oorweeg om te verseker dat u aan al u voedingsbehoeftes voldoen.
Die woord proteïen kom van die woord vir primêre in Grieks. Dit beteken dat dit die nutriënt van die grootste belang vir die mens se gesondheid is.
Die liggaam kan die ander twee makrovoedingstowwe maak, koolhidrate en vet, maar dit kan nie die nege maak nie essensiële aminosure gevind in proteïen. Om te oorleef moet ons ten minste die nege aminosure van ons kos op een of ander manier verkry.
U benodig 0.36 gram proteïen per pond liggaamsgewig. Dit beteken dat 'n persoon van 200 pond 72 gram per dag nodig het (3).
Daar is baie veganiese proteïen opsies beskikbaar op die mark gemaak van hennep, rys, is, of ertjies. Hulle is nie drasties van mekaar verskil nie, die een wat jy kies, moet gegrond wees op smaak, persoonlike voorkeur en koste.
Daarbenewens, as jy op soek is na 'n proteïenpoeier, kyk vir laer suikeropsies, met die doel om minder as 10 gram per porsie te gebruik. Sommige ongegeurde proteïenpoeiers bevat baie min suiker, maar jy sal hulle moet opskep met ander bestanddele vir smaak.
Related: Die 9 verskillende soorte proteïenpoeiers om te koop
Yster is 'n voedingstof wat nodig is om twee belangrike proteïene te maak: hemoglobien en mioglobien. Hierdie proteïene is verantwoordelik vir die vervoer van suurstof in die bloed en spiere.
Dierevoedsel bevat heme-yster, wat goed geabsorbeer word. Dit word dus aanbeveel as u nie dierlike kos eet nie, dat u ongeveer 1.8x soveel nie-heme-yster eet as wat u yster sou hê.
Ysterryke kosse moet ook verteer word met 'n bron van vitamien C, wat die absorpsie verhoog (5).
Die RDA vir yster is 8mg vir mans en post-menopousale vroue. Dit is 18mg vir vroue van vrugbare ouderdom, wat hoër ysterbehoeftes het as gevolg van maandelikse bloedverliese (6).
As jy 'n veganistiese of vegetariese dieet volg, wil jy eers meer ysterryke kosse in jou dieet insluit voordat jy 'n aanvulling kies.
Plantvoedsel wat yster bevat, bevat gefortifiseerde graan, boontjies, ertjies of droëvrugte. Om met gietysterpotte en -panne te kook, kan ook yster in jou kos verhoog.
Onnodige aanvulling met yster kan verteringsversteurings veroorsaak en die absorpsie van ander belangrike minerale blokkeer. As jy 'n ysteraanvulling neem, moet jy dit vermy met kos wat hoog is in kalsium, wat absorpsie kan verminder.
Daar is drie omega-3-vette, eikosapentaensuur (EPA), docosahexaensuur (DHA), en alfa-linoleensuur (ALA).
EPA en DHA, wat byna uitsluitlik in vis voorkom, is omvattend bestudeer vir hul gesondheidsvoordele. EPA is hoogs anti-inflammatoriese, blokkeer die ontstekingsroete in die liggaam.
Daar is ook gevind dat dit verminder die risiko van depressie (7). DHA is nodig vir die funksie van die brein en oë (8). Dit is die primêre omega-3 wat in die brein voorkom.
ALA is die omega-3-vet wat in plantbronne voorkom, soos Chia sade, okkerneute, en flaxseeds. Alhoewel ALA 'n omega-3-vet is, moet dit eers in EPA of DHA omskep word.
Die omskakeling is redelik ondoeltreffend en kan aansienlik wissel tussen individue (9). Die meeste van die navorsing oor die anti-inflammatoriese voordele van die omega-3-vette het EPA of DHA gebruik, met die aannames dat ALA waarskynlik ook voordelig is.
Die meeste omega-3-aanvullings wissel van 250-1000 mg per dag. Die belangrikste ding met aanvullings is dat dit beide EPA en DHA moet bevat (10).
Dit word gebruik vir groei, behoorlike wondgenesing, a gesonde immuunstelsel, en om die liggaam te help om koolhidrate uit voedsel te gebruik. Dit is selfs nodig vir behoorlike reuk en smaak (11).
Die probleem is dat in baie van hierdie voedsel sinkabsorpsie deur 'n plantverbinding genaamd fitaat geïnhibeer word. Fytaat kan verminder word deur korrels of boontjies in te week of te spuit, maar veganiste of vegetariërs hou die risiko vir 'n tekort (12).
Die RDA vir sink is 11 mg vir mans en 8 mg vir vroue. Aangesien die absorpsie van sink so min is as gevolg van plantvoedsel, word dit aanbeveel dat veganiste en vegetariërs 1.5 keer die RDA verbruik om seker te maak dat daar aan die behoeftes voldoen word (13).
As jy 'n aanvulling wil neem, kom sink gewoonlik in 'n paar verskillende vorme soos sinkpikolienaat, sinkglukonaat, sinksulfaat of sinkkitraat.
Kalsium is belangrik vir sterk bene en tande. Dit help ook handhaaf 'n gesonde hart, senuweestelsel, en spiere.
Die meeste veganers kry nie genoeg kalsium nie, aangesien hulle nie suiwelprodukte verbruik nie, wat die risiko van beenbreuke verhoog (14). As jy suiwel uitskakel, wil jy dalk weet watter plant-gebaseerde kosse hoog is in kalsium.
Plantbronne van kalsium sluit in blaargroen plante, melk en tofu.
Die RDA vir kalsium is 1000mg per dag vir volwassenes onder 50. Navorsing het getoon dat diegene wat minder as 525mg kalsium per dag verbruik, 'n verhoogde risiko vir beenfrakture het (15).
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat 'n rol speel in hormoonproduksie, bui, immuunfunksie en kalsiumabsorpsie. Dit is belangrik vir die handhawing van gesonde bene. Dit kan ook help om Alzheimer-, kanker- en hartsiektes te voorkom (17).
U liggaam kan al die vitamien D wat u benodig uit die son maak. Die meeste kosse is eintlik swak bronne van vitamien D. Tog is 'n tekort redelik algemeen.
Daar word geglo dat tussen 40-60% van die bevolking tekort het aan vitamien D, selfs omnivore. Diegene wat in kouer klimate woon, wat baie tyd binnenshuis spandeer en mense met 'n donkerder vel, loop die risiko vir vitamien D-tekort.
Na 'n veganistiese of vegetariese dieet verhoog die risiko van tekort, 52% van die veganiste het 'n tekort aan hierdie vitamien (22). Gebrek veroorsaak senuweeskade, anemie, onvrugbaarheid en hartsiektes (23).
Die RDA vir vitamien B12 is 2.4 mcg per dag vir volwassenes. Die vermoë om B12 op te neem, neem af namate u ouer word, en sommige kenners stel voor dat die RDA vir baie mense laag kan wees.
Vir diegene wat 'n veganistiese of vegetariese dieet volg, word 'n aanvulling aanbeveel om seker te maak dat daar aan u behoeftes voldoen word. Aanvullings wissel in dosisse van 25-100 mcg per dag. Hulle kom in sublinguaal (onder die tong) of kapsulevorm voor.
Gereeld word B12 bygevoeg mans se en vroue se multivitamiene, so dit is nog 'n opsie as jy nie wil onthou om twee pille te neem nie.
Daar is verskeie belangrike voedingstowwe wat nie wyd in plante aangetref word nie. 'N vegetariese of vegan multivitamien moet in staat wees om die meeste van hierdie voedingsbehoeftes te dek, sodat jy nie vas is om verskeie aanvullings per dag te neem nie.