6 oefeninge vir 'n sterk bekkenbodem - opvoedingLees Meer
Hoof opvoeding 6 oefeninge vir 'n sterk bekkenbodem
Bekkenbodem opleiding is nie net 'n probleem na die geboorte van 'n kind of op ouderdom nie - en terloops, nie net vir vroue nie! En omdat jy jou bekkenbodem wonderlik kan versterk en fiks hou met sport en spesifieke oefeninge, wys ons vandag vir jou eenvoudige wenke en goeie oefeninge vir jou bekkenvloeroefening.
Bekkenbodem - wat is dit?
Bekkenbodem opleiding - wie het dit nodig?
Bekkenbodem opleiding - watter sport is goed?
6 eenvoudige bekkenbodem oefeninge
Alledaagse wenke vir die bekkenbodem
Die bekkenbodem is so 'n onopvallende deel van ons liggaam dat ons dit net opmerk wanneer dit "slaan". Want dan sukkel mans en vroue met 'n "swak blaas ". As dit steeds geïgnoreer word, kan dit tot inkontinensie lei – eers tydens fisiese inspanning en dan wanneer jy hoes, lag of nies. Vroue word eintlik meer dikwels aangetas, want die geboorte van 'n kind is baie veeleisend op die bekkenbodem. Oor die algemeen maak dit sin vir beide geslagte om hierdie kragsentrum op te lei, want hierdie "onopvallende " spierplaat dra die hele gewig van ons buikholte insluitend alle organe!
Soos reeds hierbo geskryf, is bekkenbodemopleiding 'n onderwerp vir vroue en mans. En dit is hoekom jy nie moet wag totdat blaasswakheid of inkontinensie intree nie, maar voorkomende stappe neem. 3 oefeninge vir 1 minuut elk per dag is voldoende. Versigtige hantering van die bekkenbodem in die alledaagse lewe en die bewuste persepsie van die bekkenbodemspiere tydens uithouvermoë sport ondersteun ook.
Bekkenbodem opleiding - watter sport is geskik?
Matige uithouvermoë opleiding soos fietsry, swem en stap gekombineer met geteikende bekkenbodemspanning is die klassieke van bekkenvloeroefening. Hullern word ook dikwels aanbeveel as 'n bekkenbodemoefening. Wanneer bekkenbodemoefeninge met fiksheidsbande gedoen word, word 'n sekere mate van liggaamsspanning egter aanbeveel omdat 'n swak bekkenbodem nie die druk kan weerstaan ​​nie. In die ergste geval sal jy jou spiere oorlaai en hulle selfs meer verswak.
Die mening dat trampoliens sleg is vir die swembadvloer is wydverspreid. Dit geld ook vir die baie buigsame tuintrampoliene en die uiters harde sporttrampoliene. Dit geld nie spesiale trampoliens soos die mini-trampoliene van Bellicon nie. Want swaai op die trampolien versterk die bekkenbodem sagkens. Dit is belangrik om jou voete op die springoppervlak te hou. Dit verminder die gravitasiekrag. Sodoende kan jou bekkenbodem optimaal styf trek en ontspan. Want selfs 'n permanent gespanne bekkenbodem is nie goed nie. Konstante spanning kan lei tot bekkenprobleme sowel as onbeweeglikheid en styfheid, wat kan lei tot pyn in die lumbale ruggraat en heupgewrigte. Wat ons nodig het, is 'n elastiese bekkenbodem.
"Vat die hysbak by die verkeersligte" - watter vrou het nog nie gereeld hierdie raad gehoor nie?. As jy dit konsekwent en korrek doen, naamlik om jou maag in te trek en die bekkenbodem op te lig, is dit 'n goeie wenk. Vir almal anders beveel ons aan om daagliks 3 bekkenbodemoefeninge te doen en die diep spiere te versterk in jou weeklikse oefening.
Ons het bekkenbodemoefeninge vir jou saamgestel terwyl jy sit, staan ​​en lê:
1. Spons: Sit op 'n harde stoel of stoel of lê gemaklik op die mat. Stel jou voor dat jy 'n spons in die bekkenbodem plaas. Wanneer jy inasem, "loop " die spons vol water. Soos jy uitasem, druk jy dit uit. Belangrik: Druk liggies en eweredig aan alle kante. Doen hierdie oefening aanvanklik vir 'n maksimum van 2 minute.
>> Wat jy hiervoor nodig het: Die Sport-Thieme "Solid " gimnastiekstoeltjie gemaak van stewige beukehout kan vragte van tot 180 kg neem. Dit is besonder stabiel en beskikbaar in hoogtes van 45 cm, 50 cm en 55 cm.
2. Sitplek kussing: Plaas 'n boontjiesakkie in die middel van jou stoel of stoel en sit daarop. Hou jou rug reguit. Maak nou jou oë toe en stel jou voor hoe jy die een ryskorrel na die ander met jou bekkenbodemspiere versamel. Span die bekkenbodem dienooreenkomstig. Doen hierdie oefening aanvanklik vir 'n maksimum van 2 minute.
>> Wat jy hiervoor nodig het: Die Sport-Thieme-boontjiesakkie gevul met plastiekkrale is wasbaar en dus besonder higiënies.
3. Brug: Lê op die oefenmat en sit jou voete op. Jy sit jou arms langs jou lyf. Terwyl jy uitasem, rol die onderste lumbale werwel op, span die bekkenbodem en trek die naeltjie liggies na binne. Hou so lank as wat jy die spanning in die bekkenbodem kan hou. Sit die rug heeltemal af en gaan na 'n kort pouse weer op. 6 herhalings.
>> Wat jy hiervoor nodig het: Die Sport-Thieme "Club 15" oefenmat verseker groot gemak tydens alle oefeninge. Die spesiale skuim verseker optimale kussing, hoë duursaamheid en maklike skoonmaak.
4de. Handrem: Sit op die sitbal. Die hande word agter die onderkant ondersteun. Laat jou vingerpunte na onder wys. Druk nou die regter sitbeen in die bal en trek dit af na links. Trek jou regterarm na regs. Aktiveer die transversale bekkenbodemspiere sonder eksterne beweging. 10x per kant.
>> Wat jy hiervoor nodig het: Die Sport-Thieme fiksheidsbal is uiters elasties en dus ideaal vir bekkenvloeroefeninge. In kombinasie met die Sport-Thieme balbak sal die sitbal nie tydens of na die oefeninge wegrol nie!
5. Abdominale spiere: Sit 'n gevoude kombers onder die wasbak. Jy plaas jou arms langs die liggaam. Nou lig jy jou bene een na die ander op en hou hulle teen 'n regte hoek op. Terwyl jy uitasem, lig jou bekken van die plafon af. Die bekkenbodem is gespanne. 3x 6 herhalings.
>> Wat jy hiervoor nodig het: 'n Kombers is 'n perfekte oefentoestel: wanneer dit gevou word, ondersteun dit jou rug tydens oefeninge en jy kan daaronder kruip om te ontspan;)
6de. Trampolien sitplek: Sit op die rand van die springmat op jou trampolien. Die voete is op die grond. Leun effens terug. Asem uit, span die bekkenbodem en hou jou voete net bokant die vloer. Hou so lank as wat die bekkenbodem gespanne bly. Asem in en sit jou voete neer.
>> Wat jy hiervoor nodig het: Die Bellicon-trampolien "Go " is 'n mini-trampolien met sinus-tou ringe. Wanneer jy swaai, verseker dit 'n ewe lang opwaartse en afwaartse beweging. Dit skep 'n konstante verandering in druk in die selle, wat ontgifting en die toevoer van nuwe suurstof bevorder.
En uiteindelik het ons 'n klein lysie bekkenbodemwenke vir jou alledaagse lewe saamgestel:
Hoesbekkenbodemvriendelik: Nies en hoes plaas swaar druk op jou buik en bekkenbodem. As jy oor jou linker- of regterskouer kyk en jou bolyf reguit hou, verlig jy die bekkenbodem. Probeer dit.
Lig bekkenvloervriendelik: Wanneer jy buig en lig, plaas jou voete heupwydte uitmekaar en neem die voorwerp tussen jou voete (of direk voor dit). Buig jou knieë, boude terug en lang jou rug. Al die krag kom van die bene af. Asem uit terwyl jy jou bekkenbodem oplig en lig.
Staan bekkenvloervriendelik: Dinamiese staan ​​lyk baie aantrekliker. Om dit te doen, laai jou voete eweredig, buig jou knieë effens, hou jou bekken neutraal, jou maag en rug lank, skouers en nek ontspanne. En wanneer jy loop, moenie skuifel nie, maar ook dinamies: swaai jou arms los en maak jou bolyf trots reguit.
Sit bekkenbodemvriendelik: Om vir lang tye te sit, maak jou rug en jou bekkenbodem ook nie tevrede nie. Daarom verander jy gereeld jou sitposisie terwyl jy sit, gebruik 'n balkussing en staan ​​gereeld op. Dit is hoe bekkenvriendelike sitwerk werk: Sit jou voete heupwydte uitmekaar en hou jou knieë en heupe in 'n regte hoek. Die ruggraat is lank opwaarts en jou bekken is in 'n neutrale posisie - dit wil sê op die hoogste punt van die sitbene. Belangrik: stel jou werkspasie in die kantoor daarvolgens op!
Of dit nou vir profilakse of algemene versterking van jou kragsentrum is, jy kan sporttoerusting vind om bekkenbodemoefeninge te ondersteun in die Sport-Thieme aanlyn winkel.