Hoe om gewig te verloor deur 5 minute op 'n slag te oefen - Fiksheid - 2022
U sal die brandwonde ervaar met hierdie oefensessies.
Miskien het u nie baie ure beskikbaar om te oefen nie, maar wat van vyf minute? In die negentigerjare ontdek dr. Izumi Tabata die gevolge wat 'n paar minute van intense oefening op die liggaam gehad het. Die Tabata-oefenmetode behels wisselende intervalle van hoë-intensiteit cardio met korter, lae-intensiteit intervalle. 'N Tabata-oefening van vier minute kan meer as 700 kalorieë verbrand. As u 'n ekstra minuut byvoeg, kan u ongeveer 800 kalorieë verbrand. Maak gebruik van 'n mini-oefensessie deur krag soveel as moontlik te herhaal. As u spiere laat ton, sal u ekstra vet verbrand.
Doen 20 sekondes met 'n hoë intensiteit cardio teen u topsnelheid. Tou spring en in plek is twee doeltreffende vorme van 'n hoë-intensiteit cardio wat u tuis kan doen in 'n beperkte hoeveelheid ruimte met min toerusting.
Verminder u oefenintensiteit vir ongeveer tien sekondes deur byvoorbeeld baie ligte draf te doen of om tou stadig te spring. Moenie langer as 15 sekondes op lae intensiteit bly nie.
Hardloop of spring tou met maksimale intensiteit vir nog 20 sekondes. Herhaal die intervalle van hoë intensiteit en lae intensiteit totdat u vyf minute verby is. Dit beteken dat u tussen agt en tien siklusse gaan doen.
Voer 'n skoonmaakmiddel uit en druk vir een minuut met dumbbells van medium gewig. Sit twee medium halters op die grond voor u en staan ​​met u voete effens wyer as heupwydte. Buig jou knieë om te hurk en tel jou gewigte op. Rig u bene en lig u gewigte oor u kop. Keer terug na die begin en voltooi soveel as moontlik reps in een minuut.
Sit een gewig neer en hou 'n enkele gewig in albei hande as u die intensiteit effens moet verminder.
Staan met u voete heupwydte van mekaar en hou 'n mediumgewig halter in elke hand aan u sye om sylange met rye uit te voer. Neem 'n groot stap na die kant van u regterbeen en buig u linker-elmboog terselfdertyd om u gewig te verhoog. Buig jou regterknie en hou jou linkerknie reguit. Keer terug na die begin en voer soveel herhalings as moontlik gedurende 30 sekondes uit. Herhaal die beweging vir u linkerbeen en regter elmboog soveel keer as moontlik in 30 sekondes.
Verloor die gewigte indien nodig om die oefening vir die hele minuut te voltooi.
Staan met u voete wyer as heupwydte van mekaar af, en u tone word uitgewys terwyl u 'n matige halter in elke hand hou om 'n plasie met 'n biceps-krul uit te voer. Buig u knieë in 'n hoek van 90 grade en buig u elmboë om u gewigte op u skouers te lig. Verlaag u gewigte en maak u knieë reguit sodat u weer staan. Herhaal hierdie beweging soveel keer as moontlik in een minuut. As u moet, sit een gewig opsy en hou die oorblywende gewig in albei hande om die hele minuut deur te voer.
Gaan in 'n opdraaiposisie om eenbeen- en eenarm-opknoppies uit te voer. Lig u regterarm en linkerbeen van die mat af. Buig u linker-elmboog tot 'n hoek van 90 grade om 'n opdruk uit te voer. Herhaal soveel keer as moontlik in een minuut. As 'n eenarm-push-up te intens is, gebruik dan twee hande. Plaas, indien nodig, albei bene en arms op die vloer om te oefen vir die volle minuut.
Staan regop, voete heupwydte van mekaar, terwyl u 'n medium halter in elke hand hou. Hou u arms aan u sye en buig u elmboë tot 'n hoek van 90 grade vir 'n eenlêer met 'n terugslag. Buig 90 grade in die middel terwyl u u arms reguit hou sodat dit langs u heupe en parallel met die grond is. Lig u linkerbeen op terwyl u buig, sodat u liggaamsgewig op u regterbeen ondersteun word. Keer terug na begin en herhaal vir 30 sekondes op elke been. Staan op albei voete indien nodig.
Doen soveel rondes diep hurkbande en opknoppies as wat u kan doen op vyf minute op die dae as u geen toerusting het nie en 'n eenvoudige, maar effektiewe oefensessie benodig. Staan met die voete heupwydte van mekaar af en buig u knieë totdat u boude net onder u knie is. Lig op tot staan ​​en voer 20 hurkborde uit. Doen onmiddellik 10 opknoppies en herhaal hierdie siklus totdat u vyf minute verby is.
Twee medium halters
Sluit 'n ekstra 10 minute warm op en laat afkoel. Dit sal help om beserings te voorkom.
Hierdie oefeninge moet u ten volle uithaal om u voordele vir vetverlies te benut. As dit te maklik is, verhoog u gewig of u spoed.