5 maniere om 'n beter vetbrander te wees 🚴‍ Dvuhkolessny Vriend
5 maniere om 'n beter vetbrander te wees
Daar is 'n paar voor die hand liggende voordele om 'n beter vetbrander te wees. Jy verg ongewenste vulling en die verwante gesondheidsvoordele, insluitend 'n laer risiko vir metaboliese en chroniese siektes soos hartsiektes en diabetes. Maar selfs as jy leun is, sal die verbetering van jou vetvermoë beter wees as jy in jou byna onbeperkte vetwinkels val, verhoog jou uithouvermoë en verminder die waarskynlikheid om op lang ritte aan te trek.
"Jy sal ook beter voel," sê die twee-jarige Olimpiese afrigter, Gale Bernhardt, mede-outeur van Word 'n vet-brandende masjien. "Wanneer fietsryers hulself oplei om meer vet te verbrand, geniet hulle meer en selfs die energievlakke op hul fiets, en hulle hoef nie soveel te eet om hul ritte te brand nie." Hier is wat sy en ander aanbeveel. (Teken in Fietsry vir meer maniere om die meeste uit jou ritte te kry.)
Voeg 'n paar by baie harde tussenposes: Om jou vetverbrandingsvermoë te maksimeer, beveel Bernhardt aan om te doen wat sy een of twee keer per week "wonderwerkintervalle" beskou (maar nie meer nie). Dit is baie kort 10 tot 30 sekondes maksimum inspanning intervalle met volledige herstel tussen hulle. In kombinasie met gereelde uithoudingsopleiding, toon navorsing dat hierdie tipe hoë intensiteitsinterval opleiding (HIIT) jou maksimum suurstofverbruik verhoog, jou laktaatdrempel verhoog en jou fietsekonomie verbeter. Dit alles laat jou toe om langer "aerobies" te bly, sodat jy kan meer vet op hoër intensiteite verbrand. Jy benodig 'n fiksheidsbasis om dit te doen, dus as jy 'n ware beginner is, moet jy 'n paar maande fietsry onder jou gordel hê voordat jy hierdie interval oefensessies in jou roetine werk.
Hier is 'n voorbeeld "wonderwerk interval" oefensessie:
• Opwarm vir 20 minute by 'n aërobiese poging
• 3 x 30 sekondes all-out krag produksie, 4:30 maklike Sone 1 draai
• 3 x 20 sekondes all-out krag produksie, 4:40 maklike Sone 1 draai
• 3 x 10 sekondes all-out krag produksie, 4:50 maklike Sone 1 draai
• Afkoel met maklike spin
Respekteer jou herstel. Onthou dat harde oefening net werk as jy jou liggaam toelaat om te herstel. Jy benodig maklike ritte en dae af, sê Bernhardt. "Die grootste fout wat ek sien ruiters maak, is dat hulle te dikwels gaan, soms elke dag," sê sy. In daardie situasie word vermoeidheid al die aanpassings geblaas wat jou 'n beter vetbrander maak. In 'n bepaalde week beveel Bernhardt aan om nie meer as drie ritte te doen wat baie stresvol is nie, of dit nou is, 'n hammerfest-groeprit, 'n harde heuwelrit of 'n baie lang rit.
Onthou ook om genoeg slaap te kry. Slaap is wanneer jou liggaam herstel en ten volle herstel. Plus, navorsing toon dat skimping op slaap jou metabolisme vertraag, wat natuurlik nie voordelig vir vetverbranding is nie, en lei tot gewigstoename.
Doen elke week 'n paar koffie. Wanneer glykogeenwinkels laag is, word jou liggaam gedwing om uit jou vetwinkels te trek, en daarom het pro-fietsryers geswyt deur vasgemaakte ritte vir eeue. Dit is die maklikste om te doen in die oggend. Een of twee keer 'n week, het 'n paar swart koffie (soos ons handtekeningmengsel, Puncheur), wat die vrystelling van vetsure in jou bloedstroom aanmoedig en gaan vir u reis, spaar ontbyt vir wanneer u terugkom. "As jy meer as 'n halfuur moet ry, vat kos saam met jou en begin sowat 'n uur en vyftien minute eet," sê Bernhardt.
Sommige navorsing dui daarop dat die doen van harde pogings in 'n gevaste toestand jou vetverbrandingsaanpassings selfs meer verhoog. So as die tyd kort is, kan jy opstaan, jou wonderwerk-intervalle uitbreek, ontbyt eet en op pad wees.
Eet meer vet. Laevet is amptelik dood. En as jy 'n beter vetbrander wil wees, eet meer vet help, veral as jy meer über-gesonde omega-3 vetsure eet van vetterige vis, neute en avokado's. Navorsing toon dat hierdie vetsure reseptore in jou spysverteringskanaal aktiveer wat jou vetverbrandende metabolisme verbeter. Bernhardt beveel aan om soveel as ongeveer 50 persent van jou daaglikse kalorieë van vet te kry. "Ek vind wanneer my atlete 'n hoë persentasie kalorieë van vet eet, hulle benodig net ongeveer 70 tot 100 kalorieë per uur op hul fiets. Dit gebeur nie oornag nie. Jy moet jou liggaam 'n paar weke gee om aan te pas voordat jy regtig goed voel tydens belangrike oefensessies. "
Slaan die energie kos oor vir kort ritte. Ja, selfs vet-brandende masjiene moet tydens lang en / of harde ritte en kompetisies opdoen. Maar te veel ruiters eet te veel, bars en drink voor, tydens en na elke rit, hul vetverbranding af en in sommige gevalle pak hulle eintlik pond. Vir lesse minder as 'n uur, laat die sportdrankies en bars by die huis.