Onder die geweer 🚴‍ Dvuhkolessny Vriend
Onder die geweer
Lance Armstrong se derde plek in die 2009 Tour de France was indrukwekkend in vergelyking met sy drie jaar weg van kompetisie en die feit dat hy minder as 'n jaar gehad het om voor te berei. Hy was in daardie sin tydgeknoop, maar nie soos die res van ons is nie.
Toe Lance in 2005 afgetree het, het ek meer begin werk met alledaagse atlete wat verskillende uitdagings gekonfronteer het as wat die sewentydse kampioen gedoen het. Dit het gou duidelik geword dat 'n gebrek aan opleidingstyd vir die meeste amateur-mededingers 'n ernstige probleem was. Saamgestelde skedules belemmer die fietsprestasies van baie hoogs gemotiveerde fietsryers. Maar eerder as om daardie feit te betreur, het ek besef dat daar maniere is om voordeel daaruit te trek. Die waarheid is, minder tyd spandeer op jou fiets kan eintlik geleenthede oopmaak wat hoëvolume-opleiers nie het nie. Die grootste hiervan is die vermoë om byna heeltemal op hoë intensiteitsintervalle te fokus.
As jy nie baie tyd het om te ry nie, moet jy jou intensiteit verhoog om beduidende verbeteringe in krag en prestasie te behaal. En as jy sê, slegs ses tot agt uur per week om op te lei, is daar outomaties baie herstel tyd in jou week. Die rede waarom hoëvolume-opleiers nie op dieselfde manier van hoë intensiteitsintervalle gebruik kan maak nie, is dat baie van hul weeklikse werkslading gematigde-intensiteitryery behels. As hulle drie of vier hoë intensiteitsinterval oefeninge wil byvoeg, sal hulle meer moegheid kry as wat hulle kan herstel.
So, hoe word tydskrompet atlete hul opleidingstydperk maksimeer? Vier oefensessies per week, elke 60 tot 90 minute-jy kan die naweekritte na twee uur of 'n bietjie langer verleng. Dit word gestapel met intervalle wat voltooi is op intensiteite tussen laktaatdrempel en VO 2 max. Uiteraard moet u 'n hele program opbou, maar dit sal ongeveer weke gebou word, wat lyk soos die een op bladsy 40.
HOE WERK dit Navorsers het intensiewe opleiding intensief bestudeer, en die basiese uitgangspunt is dat sulke pogings lei tot baie van dieselfde fisiologiese aanpassings wat in tradisionele uithouvermoë-opleidingsmodelle behaal word. Trouens, 'n studie van 2005 het bevind dat hoë intensiteitsinterval opleiding 'n atleet se tyd tot uitputting verdubbel het op 'n rit wat uitgevoer is teen 80 persent van die piek VO *. Dit is 'n beroep op tydsklette atlete omdat die pogings wat benodig word, soveel as vyf keer korter is as die tradisionele intervalle wat gebruik word om krag by laktaatdrempel te rig.
Navorsers het hierdie bevinding soveel bevestig deur binne die spiere by mitochondria te kyk. Hierdie intrasellulêre kragstasies verwerk suurstof, koolhidrate en vet om ATP te produseer (die molekule wat die energie vir spierkontraksies verskaf). Hoë intensiteitsinterval oefeninge het getoon dat dit lei tot 'n toename in die grootte en aantal mitochondria in spierselle, andersins bekend as mitochondriale digtheid. Studies wat die effektiwiteit van kort, hoë intensiteitsintervalle vir die verbetering van aërobiese prestasie ondersoek, het ook 'n toename in spiere se oksidatiewe kapasiteit (die maksimum hoeveelheid suurstof wat 'n spier kan gebruik) en in vlakke van sleutel ensieme wat gebruik word in die proses van aërobiese metabolisme, getoon.
Met ander woorde: Jou VO 2 max-stelsel definieer die hoë punt van jou aërobiese fiksheid, en die verbetering van krag op daardie vlak verhef jou prestasie op alle ander vlakke.
Toe Lance besluit het om sy herfs terug te bring in die herfs van 2008, het die opleidingsmetodes wat ek vir alledaagse atlete ontwikkel het, 'n integrale deel geword van die terugbring van sy fiksheid tot die vlak wat nodig is vir sukses in die pro-peloton. So wat ons van die alledaagse fietsryers geleer het, het eintlik gehelp om Lance se voorbereiding vir die 2009-toer de France te verbeter, en ook in sy opleiding vir die 2010-seisoen.
Hierdie artikel is aangepas uit Carmichael se nuwe boek, Training for the Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast en Powerful in 6 uur per week, wat omvattende 11-week-opleidingsprogramme bevat. Afskrifte is beskikbaar by trainright.com en in boekwinkels ($ 20).
Die Time-Squeezed Week
Dinsdag 60-90 minute EM met 2 stelle van 3x3 min. PI, 3 min. RBI, 8 min. RBS
Donderdag 60 -90 min. EM met 2 stelle van 3x3 min. PI, 3 min. RBI, 8 min. RBS
Gesit het. 90-120 minute EM met 3x9 min. OU (2U, 1O), 6 min. RBI
SON. 90-150 min. EM of groep rit
TOTALE TYD OP LT: 36 min.
TOTALE TYD OP VO 2 MAX: 40 min.
PI = Kraginterval. Dit is 'n maksimum intensiteitsinterval by 90 tot 100 tpm.
OU = Oor onder. Die "onder" gedeelte is by LT krag (sien Lactate Threshold 101); die "oor" is 'n versnelling bo drumpel krag; Vir gevorderde atlete, is dit 'n periode teen VO 2 max. Kadens moet 90 + rpm wees as die interval op plat of rollende terrein voltooi word, of 80-90 rpm op 'n klim.
EM = Uithouvermoë myl
RBI = Rus tussen intervalle
RBS = Rus tussen stelle
Kyk die video: Fretteren onder die geweer
← Hoe om vinnige snoei en trae spierpiere te gebruik om die kompetisie te rook
Hoe gaan jy voort? →
Tegniek: Hoe om komplekse aansluitings te hanteer
RockShox Reverb verstelbare sitplek review, £ 299.99
Phil Gaimon deel sy klim geheime vir jag KOMs
Vra Fietsry: Beste handposisie en jaarlikse basislaag
Tegniek: Wees 'n beter pedaler
Boardman HT-span - Eerste ritresensie, £ 850.00
Ses maande na Crackdown, sal New York City sommige E-Bikes wettig maak
Gespesialiseerde Pitch review, £ 425.00
Hierdie fietsfilmfees kan na jou dorp kom