Die dooie hysbak vir meisies - wat is die dooie hysbak en waarvoor is dit?
Baie afrigters bevestig dat die dooie hysbak welverdiend is, is ingesluit in die lys van die beste oefeninge vir die ontwikkeling van spiermassa en sterkte. Dit is belangrik om daarop te let dat die uitslag slegs bereken kan word indien die oefeninge korrek gedoen word, met inagneming van al die nuanses.
Wat is die dooie hysbak?
Vir diegene wat hul liggame vinnig en doeltreffend wil uitwerk, word aanbeveel dat basiese oefeninge ingesluit word in die opleiding, wat baie spiere in hul werk behels. Dit sluit die dooie hysbak in, wat ingesluit moet word in die opleiding van mense wat gewig wil verloor en 'n spierkorset uitwerk. Dooie hysbak is 'n oefening waarvoor 'n barbell of hommels gebruik word. Om die risiko van besering te verminder, kan jy polsbandjies gebruik wat die staaf in jou hande regmaak.
Wat doen die dooie hysbak?
Die gewildheid en effektiwiteit van hierdie oefening is te danke aan die feit dat dit spiergroei perfek stimuleer. Tydens opleiding neem die volgende spiere deel aan die werk:
Terug . Die hooflading konsentreer op die middel, wat op fleksie / verlenging werk. Die latissimus spiere van die rug ontwikkel ook.
Bene en boude . Vir diegene wat belangstel in wat die dooiepunt is, moet jy weet dat dit die mees problematiese gebiede op die menslike liggaam bestudeer, en dit is belangrik vir vroue.
Voorarms en borsels . Nodig om die staaf vas te hou.
Pers . Belangrik vir die stabilisering van die saak, ten einde die regte posisie in stand te hou.
Trapesium, kuitspiere en binne-dye .
Deadlift - voor en nadele
Elke oefening het sy positiewe aspekte, maar in sommige gevalle doen hulle skade, dit help om te verstaan ​​of dit die moeite werd is of nie. Kom ons begin met wat die slaglift gee, dit is watter voordele dit het:
'N Basiese oefening wat help om verskeie groot spiergroepe te ontwikkel.
Verhoog die krag van die persoon aansienlik, waardeur u ander oefeninge met baie gewig kan uitvoer.
Dit help die dooie hysbak om oortollige vet en selluliet van die dye en boude te verwyder, wat hulle 'n goeie vorm gee.
Met frivolous probleme met die rug, kan jy pynlike sensasies hanteer.
Verhoog die stamina van die liggaam.
Help om gewrigte te versterk, bowenal, voer die oefening korrek uit.
Positief beïnvloed die toestand van die hart, bloedvate en respiratoriese stelsel.
Dit is belangrik om te weet wat gevaarlike doodlift is, want dit verwys na oefeninge wat dikwels beserings veroorsaak, meestal aan die ruggraat. Om dit te vermy, is dit nodig om die uitvoeringstegniek te volg en die posisie van die rug te monitor, wat reguit moet wees met 'n effense afbuiging in die middellyf.
Statiese traksie - masjinerie
Ongeag die gekose tipe druk, is dit nodig om 'n aantal belangrike tegniese probleme in ag te neem.
Sit jou voete sodat die sokkies op dieselfde reguit lyn is, want die asimmetrie is onaanvaarbaar.
Begin oefen met 'n bietjie gewig om die tegniek van uitvoering te slyp.
Uitvoer van allerhande dooie hysbakke, jy kan nie jou hakke van die vloer afskeur nie. Dit word aanbeveel om skoene te dra met 'n dun en eenvormige tong.
Om jou knieë te beskerm teen vryf, gebruik verbande.
Die klassieke weergawe van die oefening word dikwels gebruik. Begin opleiding moet met 'n opwarming wees, met klem op die onderrug en knieë. Die eerste benadering moet uitgevoer word sonder pannekoeke om die spiere op te warm. Om te verstaan ​​hoe om behoorlik 'n dooiepunt te maak, is dit belangrik om spesiale aandag aan die aanvanklike situasie te gee.
Sit die staaf op die vloer en staan ​​naby dit sodat die voete onder die nek is, dit moet deur hul middel beweeg.
Die afstand tussen die bene moet natuurlik en gemaklik wees. Sock die sokkies effens aan die kante.
Neem die nek met die gewone greep en plaas dit effens wyer as die skouers. As jy verkies om met 'n swaar lading te werk, gebruik dan 'n gemengde greep.
Buig jou knieë, doen 'n saal, sodat die skille liggies aan die kroeg raak. Heupe moet amper parallel met die vloer wees.
Gedurende die hele oefening moet u vooruit kyk, anders is daar 'n risiko om u balans te verloor.
Hou jou rug reguit, want as dit afgerond is, kan jy beseer word. Die afbuiging in die laer rug moet klein wees.
Nadat al die punte van die aanvanklike posisie vervul is, kan u voortgaan met die oefening. Om te verstaan ​​hoe om doodslope te doen, is dit belangrik om deur verskeie belangrike stadiums te gaan.
Jy kan nie die barbeltjie stoot nie en hoef dit nie te trek nie. Verhoging moet natuurlik wees.
Beweeg opwaarts van die kop af en steek dan die knieë regop.
Wanneer die staaf die knieë bereik, is dit nodig om die heupe vorentoe te voed.
Moenie jou knieë heeltemal reguit maak nie. Gaan af, wys die bekken terug, asof jy die deur met die boude probeer stoot.
Die beweging van die staaf moet langs 'n enkele trajek plaasvind.
Roemeens dooie hysbak
Hierdie opsie word as lig beskou, dus word dit dikwels deur die verteenwoordigers van die swakker geslag gekies. Roemeense dooie hysbak met 'n barbell, as jy dit vergelyk met die klassieke weergawe, laer die boude en heupe, maar die rugspiere is minimaal betrokke. Hierdie oefening opsie word uitgevoer op reguit bene of knieë kan baie gebuig word. Die kroeg word verlaag tot by die middellyn van die skyn. Roemeens dooiepunt vir gewigsverlies en spierontwikkeling word volgens die volgende skema uitgevoer:
Die manier om die beginposisie te aanvaar, word hierbo beskryf. Hou die nek sodat die palms neersit. Die afstand tussen hande moet effens minder wees as die breedte van die skouers.
Uitasem, verhoog die staaf, en doen dit stadig sonder ruk.
Reguit die romp, voed die bekken vorentoe. Uiteindelik, asem uit.
Weereens, gaan af en voed die bekken terug.
Deadlift op reguit bene
Dit is die moeilikste variant van die oefening wat ook 'n dooiepunt genoem word. Tydens opleiding is baie spiere betrokke by die werk, maar die bicep se heupe en boude ontvang die hooflading. Oefeninge doodlift is deel van die opleidingsprogram vir mense wat betrokke is by sport, waar dit belangrik is om te hardloop en goed te spring.
Aanvaar die beginposisie, wat hierbo beskryf is in die beskrywing van die tegniek van klassieke slaglift.
Inhaling, laai die staaf af, hou jou bene reguit. Moenie vergeet van die lae rug nie.
Keer terug na die PI op uitaseming.
Die aangebied weergawe van die oefening is uitgevind deur power lifters en in ander sportaanwysings word dit feitlik nie gebruik nie. Die dooie hysbak in die sumo-styl word onderskei deur die bene se posisie, waarvan die breedte groter is as die skouers. Danksy dit werk die heupe en boude in 'n groter mate. Wanneer u van agter af behoorlik uitgevoer word, kan u van die vrag wat na die voete gaan, verwyder. Die grootste spanning voel op die binneste oppervlak van die dy. Sumo se slaglift word uitgevoer volgens die volgende skema:
Sit jou voete wyer as jou skouers, sodat jou voete naby die pannekoeke is. Sokkies ontvou in die sye. Buig jou bene en vat die nek. Leun oor, sodat jou arms tussen jou bene is, en jou skouers is bokant die kroeg en effens ontspanne.
Buig in die lae rug en, na inaseming, begin die kroeg lig.
As sy bo die knieë is, voer die bekken voor, stop die beweging. Saam met hierdie, moet die knieë reguit maak. Nog 'n punt - die skouer lemme moet bymekaar gebring word.
Gaan af, begin met die beweging van die pelvis terug, en dan buig die knieë alreeds, verlaag die kroeg.
Deadlift in Smith
'N Beduidende voordeel van Smith se masjien is dat die balk net een spoor beweeg, sodat die projektiel nie skeef of verplaas kan word nie. Aangesien die spiere van die stabilisators nie by die werk betrokke is nie, maar die las na die heupe, boude en rug beweeg. Die implementering van die doodlift in Smith is soortgelyk aan die opsies hierbo bespreek.
Om mee te begin, pas die nek se hoogte so dat dit op die middel van die dye geleë is. Hou die staaf met 'n deurdringende greep sodat daar 'n afstand tussen die borsels is, soos die breedte van die skouers. Hande moet reguit wees en knieë effens gebuig.
Uitasem, maak 'n helling, trek die bekken terug en laat die kroeg af sak. Moenie vergeet van die rug, wat reguit moet wees nie.
Weens die spanning van die dye en boude, asemhaal, keer terug na die FE.
Statiese ontwerp met halters
Nog 'n opsie om 'n effektiewe oefening uit te voer, maar in plaas van 'n kroeg, word hommels hier gebruik. Die skema met betrekking tot die manier waarop die doodslifting gedoen word, is amper identies aan die klassieke weergawe.
Dumbbells word op uitgestrekte arms op die voorkant van die bobeen gehou sodat die palms na onder wys. Die oorblywende nuanses van die oorspronklike posisie word hierbo beskryf.
Op die inspirasie, leun af, druk die heupe terug en verlaag die halters af. Hande moet reguit wees, en jou rug reguit.
Uitstoot, keer terug na die FE.
Statiese traksie - benaderings en herhalings
Die implementeringsmetode hang direk af van die doel van die opleiding. Meer dikwels oefening is 'n dooiepunt vir vroue wat gebruik word vir gewigsverlies, spiergroei, sterkteontwikkeling en uithouvermoë. Vir diegene wat hul liggaam en fisiese parameters vir 'n kort tydperk wil verbeter, word so 'n skema aanbeveel:
Benadering # 1 - 5 herhalings sonder pannekoeke;
benadering nommer 2 - 5 keer met 50% van die maksimum lading;
benadering nommer 3 - 3 keer met 75%;
benadering nommer 4 - 2 keer met 90%;
Die hoofbenadering is tot 10 keer met werkgewig.
doel uithouvermoë Spiergroei krag
benaderings 4 ≥12 ≤67%
herhaling 3-4 6-12 67-85%
Bedryfsgewig 4-5 ≤6 ≥85%
Statiese traksie - kontraindikasies
Voordat u enige oefeninge uitvoer, moet u in ag neem dat fisieke aktiwiteite in sommige situasies verbied word.
Die dooie hysbak vir meisies is teenaangedui in die teenwoordigheid van probleme met die muskuloskeletale stelsel.
Opleiding is verbode vir mense met draaie, breuk en ander probleme met die ruggraat.
Kontraindikasies sluit in siektes van die gewrigte van die hande, elmboë en skouers.
Sterkte oefeninge is verbode vir hipertensiewe pasiënte en vir siektes van die kardiovaskulêre stelsel.