16 NATUURLIKE SLAAPHULPKUNDIGES BEVEEL AAN DAT U NIE KAN SLAAP NIE - GESONDHEID
16 Natuurlike slaaphulpmiddels wat u binnekort laat sluimer
Om die hele nag te gooi en te draai voel nooit goed nie - en die meeste Amerikaners ken dit al te goed. Na raming sukkel 164 miljoen mense ten minste een keer per week met slaap, volgens 'n opname van 2016 Verbruikersverslae . Slapeloosheid kan erger wees as om jou net die volgende dag moeg te maak. As u aan chroniese gebrek aan slaap ly, kan dit 'n groot impak op u algemene gesondheid hê.
Deurlopende slaaptekort kan u immuunstelsel verlaag, wat dit vir u liggaam moeiliker maak om infeksies te beveg. Dit kan gemoedsveranderinge veroorsaak, soos prikkelbaarheid, depressie en angs. En studies het onvoldoende slaap gekoppel aan gewigstoename; verhoogde risiko om hartsiektes, hoë bloeddruk en tipe 2 -diabetes te ontwikkel; en selfs korter lewensverwagting.
In dieselfde trant bevorder goeie slaapgewoontes alles van geheue (jou brein het rus nodig om nuwe neurale paaie te vorm om inligting te leer en te behou) tot goeie geestesgesondheid (jy is beter in staat om emosies te reguleer, probleme op te los en besluite te neem wanneer jy word gerus) na hormoonregulering en genesing.
Terwyl sommige na voorgeskrewe slaappille kan gaan, is ander versigtig newe-effekte , wat duiseligheid, hoofpyn en allergiese reaksies insluit, asook 'n moontlike verhoogde risiko van demensie. Daarom het ons slaapkundiges gevra om hul insomnia-aanvalle te deel om uit te vind hoe u die beste kan snik.
Maar onthou: dit is belangrik om met u dokters te praat oor konstante slaapprobleme. U moet hulle ook laat weet as u natuurlike hulpmiddels gebruik, om te verseker dat daar nie 'n moontlike risiko bestaan ​​met die bestaande gesondheidstoestande of ander medisyne wat u neem nie, sê Terry Cralle, RN, kliniese slaapopvoeder. . 'Soos alle medisyne, kan natuurlike slaapmiddels newe -effekte en risiko's inhou. Ek dink dit is goed om inligting oor hulle te kry en dit dan met 'n gesondheidsorgverskaffer te bespreek. '
Sit tegnologie weg
Dit is nommer een - die meeste van ons het hierdie refleks waar ons selfoon binne 'n armlengte moet wees, selfs as ons gaan slaap, 'sê Raj Dasgupta, besturende direkteur, slaapkenner en assistent -professor in kliniese medisyne aan die Keck School of Medicine van die Universiteit van Suid -Kalifornië. 'Ons moet die gewoonte verbreek. Studies het getoon dat die blou lig wat deur elektroniese toestelle opgewek word, die aanvang van slaap kan vertraag. (Hier is hoe u 'n ekstra minuut op u telefoon voor u gaan slaap, u 60 minute slaap kan beroof.) Skakel u telefoon stil en hou dit op 'n kommode of ver van die bedkassie sodat u nie in die versoeking kom om te sms nie, kyk na 'n laaste e -pos, of verdwaal in sosiale media.
Hou u aan die reël van 20 minute van dr. Dasgupta: As u nie binne 20 minute aan die slaap kan raak nie, verlaat u u bed en doen iets wat nie stimulerend is in 'n ander kamer nie. Lees 'n regte boek-nie 'n e-boek nie-en vermy alles wat u stres of verergering kan veroorsaak, wat slaap verder verhoed, sê hy. As jy lomerig voel, kruip jy terug in die bed.
Probeer joga voor slaaptyd
Joga ontspan u liggaam en gees, sodat dit perfek voorberei is vir slaap. Rachel Salas, MD, medeprofessor in neurologie aan die Johns Hopkins School of Medicine, stel eenvoudige houdings voor wat u toelaat om op u asemhaling te fokus en die spanning van die dag los te laat. Probeer kruisbeen sit en buig tot vorentoe en strek u arms reguit voor u uit met u kop na die grond. (Of ontspan in die slaap met hierdie 9 ontspannende stukke wat u in die bed kan doen.)
Probeer hierdie joga -roetine vir 'n beter nagrus:
Oefen ten minste 'n paar keer per week
Gereelde oefening sal baie help om u slaap te verbeter, sê Cralle. Dit is van kardinale belang om die perfekte tyd op u dag te vind waar 'n oefensessie u slaap nie belemmer nie - sommige mense het geen probleem om aan die slaap te raak na 'n aandoefening nie, maar ander moet moontlik eers in die oggend na die gimnasium gaan. Die sleutel is om minstens 'n paar keer per week te oefen, of dit nou 'n wandeling van 10 minute, 'n joga-klas of 'n sweterige gewigoptel is.
Ek wil nie hê dat mense oefening moet uitsluit nie. Ek vind te veel mense, sê Cralle. Vir baie mense is aandoefening goed en belemmer dit nie slaap nie. Dit is proef-en-fout. Ek moedig mense aan om hul lieflike plek te vind en dit te beoefen.
Vermy te veel TV kyk
Dit lyk miskien 'n goeie idee om na u gunsteling sitkom te sluimer, maar navorsing toon nou dat dit die teenoorgestelde is. 'N Onlangse studie in die Journal of Clinical Sleep Medicine het bevind dat jong volwassenes wat verskeie opeenvolgende episodes van dieselfde televisieprogram gekyk het, 98% meer geneig was om 'n swak slaapgehalte te hê en meer slapeloosheidsimptome en moegheid die volgende dag ervaar as diegene wat nie binge-watch het nie. Dit blyk dat binge-kyk eintlik daartoe gelei het dat hulle meer kognitief opgewek is-presies hoe u nie wil hê dat u brein net voor die bed moet werk nie. Skakel die program na een episode uit en kies programme wat u nie sal stimuleer nie, sê dr. Dasgupta.
Skep 'n voor-slaap-roetine
Slapeloosheidsrisiko's kan verligting vind deur 'n stilstand uur voor slaaptyd in te neem, sê Michael J. Breus, PhD, 'n kliniese sielkundige, diplomaat van die American Board of Sleep Medicine en mede-lid van die American Academy of Sleep Medicine. Een uur voor die ligte uit is, sny dit in drie aktiwiteite van 20 minute, sê hy.
Die meeste slaapprobleme hou verband met stres, en die hantering van stres is baie belangrik, 'sê Frank Lipman, besturende direkteur. 'Ek beveel gewoonlik 'n soort meditasieoefening of asemhalingstegniek aan.' Spandeer 20 minute om iets te doen wat u geniet (natuurlik nie stimulerend nie), neem 20 minute vir u higiëne-roetine en gebruik die laaste 20 minute om 'n ontspanningstegniek te gebruik wat vir u werk, soos meditasie of joga. (Nuut in meditasie? Probeer hierdie 3 vinnige meditasies wat absoluut almal kan doen.)
Doen verstandelike wiskunde
As u om 03:00 opstaan, is dit gewoonlik as gevolg van u brein. Slapeloosheid word dikwels veroorsaak deur 'n kognitiewe komponent soos depressie of angs, sê Breus. Demp jou gedagtes deur terug te tel van 300 by 3. Dit is so wiskundig ingewikkeld dat jy aan niks anders kan dink nie, en so vervelig dat jy aan die slaap raak, sê hy.
Bou 'n slaapplek
Jou slaapkameromgewing speel 'n groot rol in hoe goed jy val en slaap. Te veel mense vergeet om hul slaapomgewing te optimaliseer, en dit het 'n werklike nadelige uitwerking op hul rus, sê Cralle. Dinge om in gedagte te hou: 'Hoe oud is u matras, hoe is die temperatuur in u kamer, en is dit regtig donker in die nag? Ons het regtig die duisternis nodig om die melatonien aan die gang te kry, 'sê Cralle.
Laat die afleidings by die deur staan ​​en skep 'n ritueel vir jouself: maak die skakerings donkerder, neem 'n warm bad en, die belangrikste, stel 'n media -uitgangspunt vir uself, sodat u nie 'n uur in die bed lê en na u telefoon kyk nie. 'Skakel al die skerms af en gaan sit met 'n koppie tee of 'n notaboek in swak lig,' stel sy voor. Deur u liggaam op te lei om elke aand op dieselfde tyd te ontspan, sal u innerlike biologiese klok help om te weet wanneer u moet slaap, en u sal die volgende dag baie meer verfris word.
Praat met u dokter oor melatonien
Die hormoon melatonien, wat in die pynappelklier van die brein geproduseer word, beheer die sirkadiese ritme van u liggaam of die interne biologiese klok. U liggaam produseer in die aand natuurlik melatonien namate sonlig verdwyn, en daarom begin u lomerig voel. Nasionale Slaapstigting .
As 'n voedingsaanvulling is melatonien bedoel om mense te help wat probleme ondervind om 'n gereelde slaappatroon te handhaaf. Maar die regte dosis is baie belangrik, sê Deirdre Conroy, PhD, 'n slaapsielkundige en gesondheidsafrigter by Gelukkige gesonde rus .
Praat met u dokter voordat u pille drink. U dokter sal saam met u wil uitvind wat die beste dosis melatonien vir u is, en hoe lank u die aanvulling moet neem. Melatonienaanvullings blyk op die kort termyn veilig te wees, maar minder is bekend oor hul veiligheid op lang termyn.
Hou by 'n slaapskedule
Dit is belangrik dat u gereeld slaap en wakker word gedurende die sewe dae van die week vir kwaliteit slaap (ja, selfs die naweek!). Mense bly Vrydagaand laat uit na 'n lang week, en slaap dan die volgende oggend, wat oorgaan na Sondag; dan het u Sondagaand -slapeloosheid, wat u gedurende die week in staat stel om te slaap, en dit word 'n siklus, sê dr. Dasgupta. (Het u 'n slaapstoornis? Beantwoord hierdie 5 vrae om uit te vind.)
Drink 'n snack wat ryk is aan triptofaan
Sekere proteïenryke voedsel soos melk, eiers, grondboontjies en soja bevat 'n aminosuur genaamd tryptofaan wat slaperigheid veroorsaak, sê Alissa Rumsey, MS, RD, stigter van Alissa Rumsey Voeding en welstand . Vir die beste resultate, kombineer hierdie kosse met 'n bron van koolhidrate, wat help dat meer tryptofaan die brein binnedring. Enkele aanbevelings: geroosterde sojabone, grondboontjies, sonneblomsaad, cheddarkaas, ingemaakte tuna en pistache. U het nie veel nodig nie: 'Selfs kleiner versnaperinge kan 'n dosis tryptofaan bied studies het getoon dat dit baie belangrik is om te help met slaap, 'sê Rumsey.
Eet meer magnesiumryke kosse
Sommige klein studies het voorgestel dat magnesium kan help met slapeloosheid, maar die navorsing is nie afdoende nie. Een studie gevind dat hoewel die totale slaaptyd nie beduidend verander het vir deelnemers wat magnesiumaanvullings ontvang nie, daar 'n verbetering was in die deelnemers se Slapeloosheid Ernstigheidsindeks telling, wat die aard, erns en impak van slapeloosheid by volwassenes meet, asook die verbetering van die vertraging in die aanvang van slaap (die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak), slaapdoeltreffendheid, ontwaking vroegoggend en meer.
Nog 'n studie het gevind dat die mineraal help om kortisol te verminder, die streshormoon wat u snags kan wakker hou. Dr Lipman sê hy beveel magnesium aan by slapeloosheidspasiënte omdat dit die senuweestelsel kalmeer. Maar omdat die bewyse rondom magnesium as 'n slaapmiddel skaars is, kan u dit oorweeg om meer magnesium in u dieet in te sluit eerder as om geld aan 'n aanvulling te bestee. Dit kom voor in quinoa, amandels, spinasie, pampoenpitte, grondboontjies, swartbone en bruinrys.
Slaap met 'n troeteldier (maar nie in die bed nie)
Volgens Fido is dit nie so sleg om met Fido te slaap nie 'n nuwe Mayo Clinic -studie mense wat 'n hond in die slaapkamer gehad het, het beter geslaap as diegene wat nie. Maar moenie dat u hond onder die deksels kruip nie: deelnemers wat met hul troeteldiere gekuier het, het 'n swakker slaapkwaliteit as diegene wat dit nie gedoen het nie. As 'slaap' van 'n troeteldier vir u soos 'n slapeloosheidskuur lyk, moet u seker wees dat u harige vriend op die vloer of in sy eie bed slaap, sodat u 'n rustige, rustige slaap kan kry. (Hier is 5 maniere om gewig te verloor met u troeteldier, sodat u albei langer kan lewe.)
Demp geluide van buite of 'n snorkende bedmaat deur oorpluisies in te steek. Breus beveel aan dat jy mense koop met 'n geraasvermindering van 32 of laer (soos Mack's Ear Care Ultra Soft Foam -oordopjes, $ 8,54, amazon.com ), wat ontwrigtende geluide blokkeer, maar u steeds toelaat om u wekker of rookalarm te hoor.
Sop kamille -tee
Dit is logies dat as u met 'n koppie tee ontspan, u snags kan ontspan, en Cralle sê dat u nie die kalmerende krag daarvan moet onderskat nie. 'Ek hou daarvan dat mense 'n aangename, ontspannende oorgang van wakker word na slaap het, sodat hulle nie voel dat hulle 'n pil of iets hoef te drink nie,' sê sy. '' N Koppie kamille -tee in die nag kan 'n goeie deel van die ritueel wees. ' Kamille word tradisioneel gebruik vir die behandeling van slapeloosheid en angs, en het ook anti-inflammatoriese en antibakteriese eienskappe. Soos met baie kruiemiddels, ontbreek die wetenskap daaragter, maar dit is beslis die moeite werd. (U kan 'n boks opneem in 'n baie mooi blik op Amazon vir $ 8 .)
Een ding sê kenners jy moet nooit drink voor slaaptyd? Alkohol. Dit kan nie net sooibrand of spysvertering veroorsaak nie (algemene slaapafskrikmiddels), maar te veel vloeistowwe voor slaaptyd kan ook lei tot 'n nagreis na die badkamer. 'Dit laat jou aan die slaap raak, maar die nadeel is verskeie ontwaking en opwinding gedurende die nag, wat jou laat voel dat jy soggens nie verfris voel nie,' waarsku dr. Dasgupta. Dit beteken nie dat u nie 'n glas Merlot tydens die aandete kan drink nie; maak seker dat u 'n paar uur buffer het voordat u die hooi slaan.
Maak 'n afspraak met 'n terapeut
Daar word getoon dat kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (of CBT-I) ongelooflik effektief is vir chroniese slaapprobleme, volgens die Mayo -kliniek . Terwyl slaappille en ander slaaphulpmiddels slegs die simptome van slapeloosheid kan behandel, help CBT-I om die wortel van die probleem te identifiseer, maar dit verg tyd en toewyding, met gereelde besoeke aan 'n dokter wat u verskillende slaapopdragte kan gee om tuis te probeer en vra u om 'n slaapdagboek te hou.