7 GESONDHEIDSVOORDELE VAN MEDITASIE 2021 WAT DEUR DIE WETENSKAP ONDERSTEUN WORD - GESONDHEID
As u ooit 'n paar minute mediteer het aan die einde van joga klas , u weet dat dit 'n bietjie moeiliker is om u gedagtes te vertraag as wat dit lyk.
Ons gedagtes beweeg voortdurend - ons is bekommerd oor sperdatums, die evaluering van ons eie prestasie of die van ander, of ons fokus op interaksies uit die verlede, verduidelik Nina Smiley, PhD, direkteur van mindfulness -programmering by Mohonk -berghuis In New York.
Maar bemiddeling oefen u gedagtes op om u bewustheid op die hede te vestig, wat u kan help om die gesogte Zen te bereik. Hierdie toestand van kalmte voel nie net goed nie - dit is eintlik ook goed vir u gesondheid. Selfs algemene medisyne begin die antieke praktyk erken namate navorsing oor die voordele daarvan toeneem.
Ek beveel aan dat alle mense - insluitend alle pasiënte wat ek het - leer watter [meditasie] tegnieke vir hulle werk, en oefen dit dan gereeld, sê Mike Roizen, besturende direkteur van die welstand by die Cleveland Clinic en voorsitter van die Vitamien pakke mediese adviesraad. Dit is omdat meditasie nie die risiko van negatiewe newe -effekte inhou nie - en dit is gratis.
Maar dit was moeilik om te verstaan ​​hoe meditasie werk. Dit is eers onlangs dat ons studies begin sien wat goeie, ewekansige, beheerde proewe is wat groter is, verduidelik Madhav Goyal, MD, MPH , 'n assistent-professor aan die Johns Hopkins University School of Medicine wat die uitwerking van meditasie op die algemene welstand ondersoek.
So hoekom moet u presies moeite doen met meditasie? Die bewyse ons doen het is baie belowend. Hier kan ses maniere waarop u elke dag bewustheid beoefen, u liggaam van binne tot buite bevoordeel, plus wenke om dit self te probeer.
1. Meditasie verbeter u geestesgesondheid
Sielkundig help meditasie ons om uit ons eie pad te kom, sê Judson Brewer, besturende direkteur , PhD, medeprofessor in medisyne en psigiatrie en direkteur van navorsing by die Center for Mindfulness aan die Universiteit van Massachusetts.
Die sterkste verband tussen meditasie en algemene gesondheid is die vermoë om stres te verminder, wat verskeie ernstige toestande kan veroorsaak of vererger, insluitend hartsiekte , vetsug, en selfs angsversteurings .
Die goeie nuus is dat mediteer u bui kan versterk: Nadat navorsers aan die Johns Hopkins Universiteit 47 proewe (wat meer as 3 500 mense ingesluit het) ontleed het, het hulle tot die gevolgtrekking gekom dat meditasieprogramme vir bewustheid kan help om angs te verbeter, volgens 'n meta-analise gepubliseer in JAMA Interne Geneeskunde.
Meditasie op lang termyn kan ook help om u risiko vir depressie te verminder (of u kan help om dit te behandel as u reeds sukkel), moontlik omdat dit 'n positiewe uitwerking op u breinchemie het, verduidelik dr. Rozien. Navorsing stel voor dat verskillende meditasie tegnieke die vrylating van gemoedsveranderende sitokiene , 'n inflammatoriese chemikalie wat mettertyd kan lei tot die ontwikkeling van depressie.
Ons het nou baie goeie bewyse om [meditasie] klinies aan te beveel, hetsy as 'n behandeling of as 'n aanvullende behandeling, vir mense wat aan angs ly, depressie , of chroniese pyn, sê dr Goyal.
2. Dit verminder skadelike ontsteking
Inflammasie is die liggaam se reaksie op iets wat hy nie wil hê nie, waar dit is, verduidelik dr. Roizen. In sommige gevalle is dit 'n goeie ding - dit is die gevolg van u liggaam wat werk om 'n aanval aan te val allergeen of infeksie. Maar chroniese ontsteking veroorsaak strukturele veranderinge in u liggaam wat gekoppel is aan verskeie groot chroniese siektes, soos kanker, suikersiekte , IBS , en selfs Alzheimer se .
Maar meditasie kan die skadelike gevolge help versag. In 'n studeer in die tydskrif gepubliseer Brein, gedrag en immuniteit , het navorsers deelnemers aandag gegee aan meditasie -meditasie of hulle ingeskryf vir 'n algemene gesondheidsverbeteringsprogram. Na agt weke gebruik hulle 'n vuur-y capsaïcine-room om 'n ontstekingsreaksie op hul vel te veroorsaak-bloot omdat dit makliker is om u vel te toets as u brein, verduidelik dr. Rozien.
Hulle het gevind dat die deelnemers aan meditasie 'n aansienlik kleiner inflammatoriese reaksie toon in vergelyking met diegene wat dit nie gedoen het nie, wat daarop dui dat meditasie moontlik die potensiaal kan verminder chroniese ontsteking in jou liggaam, sê dr. Roizen.
3. Meditasie kan help om jou drange te beheer
Dit word om 'n rede gedagtes sonder om te eet - deur 'n hele sak skyfies ploeg is gewoonlik nie 'n bewuste besluit nie. In 'n onlangse studeer gepubliseer in die Journal of Behavioral Medicine , Dr Brewer en 'n span navorsers het 'n app geskep om elemente van meditasie en bewustheid te gebruik om drange te verminder. 'N Groep deelnemers met oorgewig en vetsugtig het 28 dae lank 10 minute lank mediteer. Aan die einde van die verhoor het hulle drangverwante gom met 40 persent bekamp.
Mindfulness help ons om 'n nuuskierige bewustheid van die werklike ervaring van hunkering te maak, sodat ons nie daarin vasgevang word nie, verduidelik dr. Brewer, wie se navorsing spesifiek fokus op meditasie se vermoë om drange en angs te beheer. Met [meditasie] kan ons die verband tussen drang en aksie verbreek.
4. Dit gee jou brein 'n hupstoot
Daar is ook bewyse dat meditasie gebaseer op mindfulness u 'n brein hupstoot gee. Trouens, a studeer gepubliseer in Sielkundige Wetenskap tot die gevolgtrekking gekom dat twee weke se mindfulness -opleiding die GRE -leesbegrip tellings van deelnemers verbeter het in vergelyking met 'n kontrolegroep.
Hulle het getoon dat [mindfulness -meditasie] die dwaalleer verminder en die kognitiewe prestasie verbeter, verduidelik Mickie Brown, RN , die kliniese bestuurder vir opvoeding, bewustheid en pasiëntwelstand by Mount Sinai Selikoff -sentrums vir beroepsgesondheid, wat nie by die studie betrokke was nie.
Meditasie vir Fidgety Skeptics: 'n 10% gelukkiger boek om te boekamazon.com $ 17,00$ 11,49 (32% afslag) KOOP DIT NOU
Dit is nie heeltemal duidelik hoe dit gebeur nie, maar ander navorsing bevind dat meditasie eintlik dele van u brein dikker kan maak, insluitend areas wat verband hou met aandag en introspeksie - en 'n groter brein kan meer krag beteken, sê dr Goyal. N sekonde opvolgstudie het ook bevind dat die bemiddeling van 40 minute per dag vir slegs twee maande genoeg was om die breinvolume te verhoog op gebiede wat verband hou met stres, leer, geheue, empatie, perspektief en deernis - wat jou teoreties beter maak in sekere kognitiewe take.
5. Meditasie help om voortydige veroudering te beveg
Kan meditasie 'n stewige grondslag van die jeug wees? Ons weet dat onbeheerde spanning een van die grootste oorsake van veroudering is, sê dr. Roizen. Dit verhoog die risiko van hartsiektes, beroerte , en kanker.
In 'n 2016 -studie gepubliseer in Vertaalpsigiatrie , het navorsers 102 vroue gewerf om ses dae by 'n toevlugsoord deur te bring waar hulle net ontspan het of 'n meditasieprogram gedoen het. In vergelyking met bloed wat getrek is voordat die vroue aangemeld het, toon bloedmonsters aan die einde van die terugtog verbeterings in biomerkers wat verband hou met veroudering by die pasgemaakte meditators.
Hoewel die presiese rede waarom dit nie duidelik is nie, ons uit hierdie en baie ander studies weet, werk meditasie deur die veroudering van stres te verminder, sê dr. Roizen.
6. Dit help om koue uit u toekoms te hou
Meditasie kan voordelig wees om verkoue te voorkom. In 'n studie gepubliseer in die Annale van Huisartskunde , het navorsers agt weke lank 150 deelnemers van 50 jaar en ouer aan een van drie groepe toegewys: mindfulness-meditasie opleiding, matige intensiteit oefen opleiding of 'n kontrolegroep.
Meditasie en oefening het beide hul vatbaarheid vir verkoues verminder in vergelyking met die kontrolegroep - laasgenoemde twee groepe het in die loop van die studie net meer as die helfte soveel siekdae as die mense in die kontrolegroep geneem.
Weereens, die ontspannende effek is waarskynlik 'n faktor, sê dr Goyal, aangesien stres die immuunstelsel se vermoë om 'n infeksie te beveg, stres.
7. Meditasie kan jou help om pyn te hanteer
As pyn regtig in u gedagtes is, is u vermoë om dit te sluit teoreties ook teoreties moontlik, en 'n klein studie wat in die Tydskrif vir Neurowetenskap gekyk hoe meditasie u kan help om dit te doen. Om 'n basislyn te bepaal, is 15 mense sonder meditasie -ervaring aangesê om bloot op hul asem in 'n MRI -masjien te fokus; Tydens die skandering het navorsers afwisselend 'n klein hoeveelheid hitte op hul kalwers toegedien en hulle gevra om hul pyn na die eksperiment te beoordeel.
Die deelnemers het toe vier dae se mindfulness -opleiding gekry voordat hulle die hele proses herhaal het. Nadat hulle bemiddelingstegnieke geleer het, het hulle 'n vermindering van 57 persent in onaangenaamheid en 'n vermindering van 40 persent in pynintensiteit gerapporteer.
Meditasie verander nie juis die fisiese pyn nie, verduidelik Brown. Die breinskanderings in die studie toon dat meditasie die breinaktiwiteit verminder in gebiede wat met sensasie verband hou, sodat dit waarskynlik ons ​​kan verander verhouding aan die gevoel, sê sy. Met ander woorde, dit kan u brein help om pyn te herformuleer en dit makliker te maak om te ervaar.
Tydens meditasie -opleiding word daar aktief geleer hoe om waar te neem wat hulle voel en dan nie daarop te reageer nie, sê dr Goyal. Dit is 'n manier om die gees op te lei om die negatiewe reaksie te verminder.
Hoe om meditasie te beoefen
Om 'n meditasieoefening te begin, kan eenvoudig wees - en hoef nie Om te sing nie (tensy jy heeltemal wil!).
Meditasie kan baie vorme aanneem, of dit nou asemhalingsoefening, 'n mantra of 'n begeleide visualisering is, sê Smiley. Mindfulness -meditasie kan maklik opgeneem word in u daaglikse roetine, soos u oggendstort of koffiepouse. Vir beginners beveel ek aan dat hulle meditasie begin oefen deur 'n asemhalingsoefening.
Hier is hoe u dit moet doen: Gaan na 'n gemaklike plek. Dit is ideaal om 'n gebied te vind sonder afleiding, sodat u kan konsentreer op u asem en die meditasie se herstellende krag kan benut, maar u kan mediteer in 'n stoel, op die vloer, lê, of selfs opstaan ​​of loop. Sodra u u plek gevind het, begin met 'n paar keer diep asemhaal. Terwyl u diep inasem en uitasem, stilweg met elke asemhaling 'in' en 'uit' sê, sê Smiley. As daar gedurende hierdie siklus 'n gedagte in die gedagtes kom, erken dit saggies en nie-veroordelend, laat dit gaan en keer terug na die asem.
U het nie 'n marathon-meditasiesessie nodig om dit goed te benut nie-navorsing toon dat selfs 10 minute sessies fokus, geheue kan verbeter en selfs u brein kan oplei om die daaglikse lewe beter te hanteer. En moenie beklemtoon dat u 'goed' daarmee is nie. U kan meditasie nie deurmekaar maak nie, en as u nie alle gedagtes uit u gedagtes kan verdryf nie, is dit ook goed - as u afgelei word of u gedagtes voel dwaal, erken dit eenvoudig en skuif die fokus aktief terug na u liggaam en asem.
Het u 'n bietjie hulp nodig? Laai die gratis app af Insig -timer om verskillende style van begeleide meditasies uit te probeer en te sien wat vir u werk.