Hurkoefeninge wat arms en bene werk - Fiksheid - 2022
Hurkoefeninge wat arms en bene werk
Maak seker dat u 'n volledige hurk kan doen voordat u gewigte optel.
Die hurk is 'n basiese bewegingspatroon wat baie mense daagliks gebruik om take uit te voer, van die opheffing van 'n swaar sak boontjies tot die neerlê van 'n bank op die vloer. Alhoewel hurkoefeninge hoofsaaklik vir bene en heupe is, kan u u arms en skouers by hierdie oefeninge inkorporeer om krag van u liggaam te verkry. Maak u spiere altyd vyf tot tien minute deeglik op deur u bene, arms en bolyf in verskillende rigtings te beweeg, soos beenskommels, bolyfdraaie en 'n paar liggaamsgewig.
Begin met u liggaamsgewig voordat u enige vrygewigte vir hurk gebruik as u nie aan die oefening deelneem nie. Staan met u voete op 'n afstand van mekaar, en brei u hande voor u bors uit met u handpalms na bo. Asem in as jy so laag as wat jy kan sak, met jou rug reguit, en asem uit as jy regop staan. U kan hierdie hurkpatroon toepas op ander hurkoefeninge met armbewegings, soos die halter hurk met oorhoofse persen en dumbbell hurk met armkrulle.
Hurkies met gewigte
Die meeste hurkoefeninge met armbewegings word met toerusting gedoen, soos halters, kettlebells of 'n barbell. U kan hurkperse of hysbakke en laterale hysbakke uitvoer met hierdie gratis gewigte. As u u balans en kernstabiliteit wil uitdaag, doen hierdie oefeninge met een kettlebell of halter. Vir meer gevorderde hysbakke, soos Olimpiese hysbakke, werk met 'n gekwalifiseerde sterkte-afrigter voordat u hierdie ingewikkelde beweging op u eie probeer.
Raak kreatief met verskillende liggaamsgewig-oefeninge sonder om op vrygewigte te vertrou. Die burpee gebruik die hurkbeweging om laag te hurk en in 'n opwaartse posisie te kom en weer op jou voete te kom voordat jy 'n vertikale sprong doen. Gebruik die hurkbalk om u voor te berei om reguit op te spring en 'n pullup te doen. Nadat u uself laat sak het totdat u arms heeltemal uitgestrek is, los u die kroeg en land liggies op die balle van u voete met u knieë en heupe in 'n half hurk posisie.
Moenie hurk of uitheffing uitvoer as u pyn in u heupe, knieë of skouers ervaar nie. Gaan na 'n gekwalifiseerde gesondheidswerker voordat u hierdie oefeninge doen. Vir algemene kragkondisionering en spiergroei, voer drie tot vier stelle van agt tot 12 reps drie keer per week vir vier tot vyf weke uit.