Die twee diëte wat u in 2018 moet probeer, volgens kenners - Nuwe resepte - 2022
Die twee diëte wat u in 2018 moet probeer, volgens kenners
Het u dieet gesny?
Elke jaar eet meer as 45 miljoen Amerikaners 'n dieet met die hoop om 'n gesonder leefstyl te bereik. Die US News & World Report vergelyk 40 gewilde dieetplanne om die beste in nege kategorieë te bepaal, insluitend die beste dieet vir gesonde eetgewoontes, die beste plantgebaseerde dieet en die beste hartgesonde dieet.
Om die ranglys te bereken, het U.S. News staatgemaak op 'n paneel van die land se topvoedingkundiges en dokters wat spesialiseer in diabetes, hartgesondheid en gewigsverlies. Om in hul onderskeie kategorieë te wen, moes diëte maklik gevolg word, tot kort en langtermyn gewigsverlies lei, en dit help om kardiovaskulêre siektes en diabetes te voorkom.
"Daar is 'n gevestigde tema van wat as gesonde eetgewoontes beskou word, maar geen enkele dieet is die beste vir ons almal nie," het die deskundige paneellid, dr. David Katz, direkteur van die Yale University Prevention Research Center, gesê in 'n persverklaring van US News "[Hierdie] ranglys spreek betroubaar die kundigheid van uiteenlopende voedingspersoneel in die evaluering van dieet aan. Uiteindelik kan 'n 'beste' dieet mettertyd aangeneem, bestuur en volgehou word."
Vir die eerste keer was die Mediterreense dieet die beste in die algemeen, en was die eerste plek met die DASH -dieet (dieetbenaderings om hipertensie te stop). Die Med Dieet is ook die nommer een maklikste dieet om te volg, want dit het geen vaste plan of opsporingstelsel nie - jy word eenvoudig aangemoedig om baie produkte, volgraan, bone, neute, peulgewasse, olyfolie, vis en ander te eet seekos. U kan ook matig pluimvee, eiers, kaas en jogurt eet, terwyl u lekkers en rooivleis beperk.
'' N Groot rede waarom die Mediterreense dieet so maklik is om by te hou, is omdat dit heerlik is en nie so beperkend is nie, en nie baie fokus op porsiegroottes nie, maar om goeie bestanddele in matige hoeveelhede te eet, ' sê Brierley Horton, MS, RD, Kookligte voedsel- en voedingsdirekteur.
Die Med Dieet fokus ook op die sosiale kant van eet - dieet volgers word aangemoedig om maaltye saam met ander te eet en elke week 'n paar glase rooiwyn te drink (as hulle dit verkies.) Die Mediterreense dieet is ook gekoppel aan die DASH Dieet vir nommer een in die kategorie Beste hartgesonde diëte en die beste dieet vir gesonde eetgewoontes. Die Med Dieet is ook aangewys as die beste dieet vir diabetes, en die plant-gebaseerde dieet nommer een. Daar is 'n goeie rede waarom dit hierdie jaar soveel toekennings gewen het - navorsing dui daarop dat die Mediterreense dieet 'n lang lewensduur versterk en help om baie chroniese siektes te voorkom.
Die DASH -dieet is daarop gemik om hoë bloeddruk te voorkom en te verlaag deur voedingstowwe soos kalium, kalsium, proteïene en vesel in te neem. U hoef nie elkeen op te spoor nie-sorg dat u baie produkte, volgraan, maer proteïene en lae-vet suiwelprodukte eet, en vermy vetterige vleis, versadigde vette, volvet suiwel, oortollige sout, suikerversoete drankies , en lekkers.
Die DASH-dieet is ook die eerste plek in die kategorie van die beste diëte vir gesonde eetgewoontes en is aangewys as die beste hartgesonde dieet. Dit was die tweede plek in die kategorie Beste diëte vir diabetes.
Anti-inflammatoriese dieet: 9 resepte om aan die gang te kom
Chroniese ontsteking kan sommige van u liggaam se stelsels en organe, insluitend u hart, negatief beïnvloed.
Maar sommige studies dui daarop dat 'n dieet ryk aan produkte, volgraan, gesonde vette en vis - soos die Mediterreense dieet - die waarskynlikheid van chroniese ontsteking kan verminder.
Om u te help om 'n paar anti-inflammatoriese kosse te kies, het kundiges van Consumer Reports die onderstaande nege resepte ontwikkel-drie elk vir ontbyt, middagete en aandete.
Hulle is almal lekker en maklik om voor te berei, sodat u dit nie ure in die kombuis sal deurbring nie. Elkeen maak een porsie, dus verhoog die bestanddele dienooreenkomstig as u vir meer as een persoon kook.
Nr. 11 (das): Vegetariese dieet
Volgens die kenners van die US News & amp World Report kan vleis uit jou dieet verwyder word, sowel as gewigsverlies en hartgesondheid.
Sommige waarnemingsstudies het getoon dat vegetariërs geneig is om minder te weeg as mense wat vleis eet, en ander studies het vegetarisme met 'n laer risiko vir hartsiektes en kanker verbind.
Anders as veganisme, wat die 20ste plek op die lys van hierdie jaar behaal het, kan vegetarisme aanhangers produkte soos melk en eiers eet, wat goeie proteïenbronne en ander voedingstowwe is.
Verwoes oor-dieet jou doelwitte vir oefensessies?
As u geen resultate in die gimnasium sien nie, is dit dalk tyd om na u eetgewoontes te kyk.
U het miskien gehoor dat dieet swaarder weeg as oefening as dit by gewigsverlies kom, maar wat gebeur as u kalorieë verminder terwyl u dit in die gimnasium verhoog? Ek bedoel nuwe jaar, nuwe jy, reg? Dink weer. Volgens kenners kan oor-dieet 'n nadelige uitwerking hê op die doelwit, terwyl dit die risiko loop dat u nie 'agterna' kan gaan nie.
'U verhouding met voedsel kan u oefenvermoë direk beïnvloed-van verminderde prestasie en uithouvermoë tot minimale resultate,' sê Elizabeth Kehoe, RDN, LDN, dieetkundige sonder dieet en medestigter van EKG Nutrition. "Te dikwels word voedsel beskou as 'n antitese om te oefen, aangesien ons geglo het dat u al die kalorieë wat u eet, moet verbrand om gewig te verloor en op u beste te presteer."
Spoiler -waarskuwing: u het eers voedsel nodig om uit te werk. "Die kos wat jy eet, verskaf die energie (in die vorm van kalorieë) wat jou liggaam nodig het om op sy beste te presteer," verduidelik Kehoe. "Koolhidrate is die liggaam se voorkeur -energiebron vir oefening, dus as u genoeg kalorieë eet, veral as koolhidrate, kan u die prestasie verbeter en u die energie gee wat u nodig het om tydens 'n oefensessie te stoot."
"Dieet kan meer probleme veroorsaak as wat 'n paar ekstra kilo's sou veroorsaak," voeg sportdieetkundige en gesertifiseerde intuïtiewe eetberader Cindy Dallow, PhD, RD, by. Byvoorbeeld, terwyl baie dieetkundiges nog steeds kan oefen, kan te veel kalorieë verminder tot moegheid lei - wat die intensiteit beperk wat nodig is om 'n sterk, maer liggaamsamestelling te skep. Kortom, die gebrek aan volharding in die gimnasium - in plaas daarvan om bloot deur die bewegings te gaan - is nie gelyk aan die fisiese transformasie waarna u in die spieël soek nie.
As u te veel kalorieë sny tydens die maaltyd, kan u ook 'n domino -effek skep - die pyn verhoog en die risiko vir besering. 'As 'n persoon nie die kalorieë kry wat hy nodig het nie, sal hy nie proteïene gebruik om spiere op te bou nie,' verduidelik Dallow. In plaas daarvan sal die proteïen gebruik word om aan die energiebehoeftes te voldoen.
Soos u u kan voorstel, is die impak van te veel dieet baie verder as die vel. "Oormatige dieet veroorsaak 'n tekort aan kalorieë en voedingstowwe, wat u in gevaar stel vir lae bloeddruk, beenbreuke, lighoofdigheid, tekorte aan voedingstowwe en meer," sê Kehoe. Swak slaap, buierigheid en angs is ook opmerklike implikasies.
"Al te gereeld sien ons kliënte wat daarop gemik is om gewig te verloor deur kalorieë te beperk en tot uiterstes te oefen, net om gefrustreerd te wees as hulle gewig plato's bereik," sê Kehoe. 'Dit klink dalk teen-intuïtief, maar u liggaam benodig die kalorieë om dit te verbrand. Sonder voldoende kalorieë, gaan u liggaam in die hongermodus en hou u by elke kalorie wat u eet, sodat u gewig stabiel bly. "
So, hoe weet u of u dinge te ver gevat het? As u luister na u gevoel tydens u oefensessies, kan u in toom bly. O, en as u die hele tyd aan kos dink? Dit is waarskynlik die manier waarop u liggaam u vertel om die porsiegroottes te verhoog.
Lauren Seib is 'n pug -ma, persoonlike afrigter, aanlyn -afrigter en groepsfiksheidsinstrukteur, gebaseer in Stamford, Connecticut.
8 Gesonde kammosselresepte vir elke dieet
Sint -jakobsschelpe is 'n wonderlike opsie vir alle soorte dieet. Of jy nou kalorieë tel, koolhidrate vermy of 'n dekadente seekosfees wil geniet, daar is 'n kammosselresep wat by jou behoeftes pas. Die hoë proteïeninhoud maak hierdie weekdiere 'n bevredigende maaltyd, hulle is natuurlik laag in vet en is absoluut heerlik. Boonop neem die kammossels net 'n paar minute om te kook, en dit is dus 'n goeie opsie vir 'n vinnige maaltye gedurende die nag. Kyk na die lys met gesonde kammosselresepte hieronder vir agt maniere om kammossels te kook, te braai en voor te sit!
Hierdie klassieke, eenvoudige resep is 'n goeie beginpunt. Dit is goed vir 'n lae-koolhidraat- of lae-kalorie-dieet, plus dit bied u 'n paar eenvoudige truuks wat u kan help om elke keer die perfekte vleis aan die buitekant van 'n kammossel te kry. Protip: Begin met verkoelde kammossels en droog dit droog! Kry die resep.
Hierdie gereg kry sy romerige eienskappe van klappermelk en 'n bietjie ghee. Die ou mens het miskien nie veel botter geëet nie, maar as dit by ghee kom, is die meeste laktose verwyder en 'n suiwer vet word oorgehou, so baie mense beskou dit as paleo-vriendelik. As u botter vermy, ruil dan die olie vir olie of varkvet, maar moenie die saffraan oorskiet nie. Kry die resep.
Hier is 'n resep wat perfek is vir diegene wat 'n bietjie meer vesel soek. Die gars maak hierdie gereg vullend en bevredigend, terwyl die beet 'n wonderlike aardse geur gee. Gaan lig op die knoffelsous en dit is 'n lae-vet, proteïengereg! Kry die resep.
Hierdie Thai-geïnspireerde resep het tonne helder geure van sitrus- en sweet chilesous. Dit is maklik om vinnig op te sweep, so dit is 'n perfekte idee vir 'n lae-koolhidraatbewuste, kaloriebewuste weeklikse aandete! Kry die resep.
Die rooster is regtig magies as dit kom by die voorbereiding van sint -jakobsschelpe: as dit behoorlik verhit word, kan jy aan die buitekant van die kammossels 'n rokerige aartappel kry terwyl dit binne en sag en sappig bly. Boonop hoef u skaars vet by te voeg om die kookproses te vergemaklik, maar slegs die kammossels liggies met olie of botter om te keer dat hulle vassit. Kry die resep.
As u 'n effens ander manier soek om kammossels voor te berei, oorweeg hierdie panko-korstweergawe. Dit is baie gesonder as om dit te braai, maar die bolaag van panko, dennepitte, Parmesaan en dragon word baie krakerig onder die braaikuikens. Hierdie resep is 'n goeie manier om 'n drang na vetterige gebraaide kosse te versag. Kry die resep.
Behalwe dat dit vet is, bevat hierdie eenvoudige gekookte kammosselresep 'n bietjie verlepte spinasie vir ekstra voedingstowwe. Vir diegene wat belangstel, die resep bevat die Weight Watchers -punte! Kry die resep.
As u nie op die oomblik geïnteresseerd is in kalorie -telling nie, probeer dan om hierdie resep vir gebakte kammossels met beurre blanc te geniet. Dit bevat moontlik baie vet, maar dit bevat steeds 'n lae koolhidraatinhoud, nie dat u verskonings hoef te maak nie. Die maag wil hê wat die maag wil hê. Kry die resep.
Vir meer wenke, truuks en gesonde resepte, kyk na ons gesonde leefstylbladsy.
7. Hele30 Dieet
Volgens die Whole30 -dieet help die Whole30 -dieet om drange uit te skakel, energie en slaap te verbeter en gewigsverlies te bevorder. Hierdie dieet behels die verwydering van bygevoegde suiker, alkohol, korrels, peulgewasse, suiwel, sulfiete en gebak vir 30 dae. Nadat die 30 dae verby is, kan deelnemers sekere voedselgroepe stadig weer instel, met die doel om te bepaal watter kosse hulle beter of slegter laat voel.
Alhoewel die Whole30 -dieet nie besonder onveilig is nie, is dit beperkend en vereis dit 'n hoë mate van toewyding tot werklikheid, volgens U.S. News & amp World Report. Om Whole30 noukeurig te volg, verg daaglikse beplanning en maaltydvoorbereiding om suksesvol te identifiseer watter kosse vir u liggaam werk en nie werk nie, en die toewydingsvlak is te veel vir baie mense.
Christopher Furlong/Getty Images Volumetrie gee voorkeur aan voedsel soos groente wat minder kalorie-dig is.
Volumetrics is 'n dieet wat ontwikkel is deur die voedingsprofessor Barbara Rolls van die Penn State University. Dit verdeel voedsel in vier kategorieë gebaseer op kalorie digtheid.
Kategorie een bevat nie-styselvrugte en groente, sop en vetvrye melk. Kategorie twee bevat styselvrugte en groente, graan, lae-vet vleis en peulgewasse. Kategorie drie sluit ander vleis, kaas, brood, slaaisous, roomys en koek in. En kategorie vier bevat klappers, skyfies, sjokolade lekkergoed, koekies, neute, botter en olie.
Geen voedsel is streng verbode nie, maar dieetkundiges eet hoofsaaklik voedsel in kategorieë een en twee, beperk die grootte van voedsel in kategorie drie en verminder keuses uit kategorie vier.
Volgens die deskundige paneel het hierdie dieet 'n hoë telling vir veiligheid en voeding behaal en is dit een van die beste diëte vir diabetes.
Volumetrics het verlede jaar ook die top -10 diëte gehaal, toe dit gelykop was met die vyfde plek met die TLC -dieet.
Suurlokkies wat eetlus onderdruk
Hou aan met die Kardashians wat u wil, maar u wil moontlik hul dieetadvies vermy. Vroeër in 2018 is Kim Kardashian gekritiseer omdat sy haar advertensie gebruik het van Flat Tummy Co. eetlusonderdrukkende stokkielekkers. Volgens die handelsmerk bevat die lekkergoed 'n bestanddeel wat eetlus afweer - met ander woorde, dit help u om u natuurlike aanwysing wat u liggaam moet eet, te ignoreer. Hierdie suigstokkies werk al dan nie, dit word as 'n voedingsaanvulling beskou en word dus nie eintlik deur die Food and Drug Administration gereguleer nie. Maar jy weet wat beslis werk om van honger ontslae te raak? Eet kos. En dit is eintlik baie gesond, anders as om op hierdie produkte te vertrou om u eetlus te vermy. Kim Kardashian is deur ander bekendes en baie gesondheidskundiges aanlyn gekritiseer omdat hulle 'n produk adverteer wat eetstoornisse kan bevorder. U kan dit (lolli) in die asblik gooi.
Waarom kan ek nie gewig verloor nie?
Gewigsverliesprobleem #1: u het nie 'n kalorie -tekort nie
Uiteindelik moet u 'n kalorie -tekort hê om gewig te verloor. Shelli Epstein, persoonlike afrigter by F45 Mill Hill, verduidelik dat dit as jy minder kalorieë eet as wat jou liggaam verbruik.
Ons is almal verskillend en het verskillende vorms en groottes, wat beteken dat ons almal verbrand en verskillende kalorieë per dag moet inneem. As u liggaam natuurlik 'n aantal kalorieë per dag verbrand, as u oefen of 'n aktiewe werk het, sal u daaglikse kalorie -uitgawes hoër wees. "
As jy minder kalorieë eet as wat jou liggaam uitoefen, het jy 'n kalorie -tekort. "
Maar veral in hierdie stresvolle en angswekkende tye, sê Shelli dat oefening 'n viering moet wees van wat u liggaam kan doen. Nie 'n straf vir wat jy geëet het nie! "
Om u te help om 'n kalorie -tekort te bereik (en daar te bly), is daar baie aanlyn sakrekenaars, soos hierdie van Precision Nutrition. Alternatiewelik, vir daaglikse opdaterings oor u stappe en kalorieverbranding, sowel as slaappatrone, is 'n fiksheidstracker soos 'n FitBit meer geskik.
Gewigsverliesprobleem #2: u integreer nie gesond eet met oefening nie
Een van die belangrikste redes waarom baie individue sukkel om gewig te verloor, is die feit dat hulle nie gesond eet en oefen op 'n gesonde en volhoubare manier in hul lewens integreer nie, sê Personal Trainer Chloe Twist van Ori Gym.
Alhoewel die kalorie -inname belangrik is om by die nuwe voedingsplan aan te hou, raak baie mense versot op die opsporing van elke laaste kalorie wat hulle inneem, en dit kan op lang termyn 'n meer skadelike uitwerking hê.
Die meeste mense vind dit baie minder veeleisend (en meer effektief) om 'n aanvanklike idee te kry van hoe hul daaglikse kalorie -inname moet lyk, en probeer om dit ongeveer 80% van die tyd by te hou, terwyl hulle steeds af en toe 'n bederf toelaat . "
Gewigsverliesprobleem #3: Stres-eet
Selfs as die beperkings opskort, sal ons steeds 'n pandemie ondervind. Baie van ons daaglikse lewens het heeltemal verander en baie van ons is aansienlik meer angstig as verlede jaar hierdie keer. Dit is net natuurlik dat dit ons kan vertroos met kos en drank.
Trouens, 'n onlangse studie het byna die helfte van die mense ondervra sedert die inperking begin het, in ongesonde eetgewoontes teruggeval het. 47% het ook teruggekeer na die gewoontes om minder te oefen, in vergelyking met die tye voor toesluit.
Alexia Dempsey, dieetkundige van Priory eetversteuring, sê: 'Sekere voedsel stimuleer die brein se afskeiding van opiaatagtige,' goedvoel'-chemikalieë, soos serotonien, wat op sy beurt drange veroorsaak. Aangesien die pandemie verskeie uitdagings bied vir diegene wat sukkel, eensaam, angstig of verveeld is, kan dit die norm word om op kos te leun.
Met baie mense wat nie werk nie, werk soek of baie langer ure van die huis af werk, is daar 'n daaglikse versoeking om te eet of te drink as gevolg van die konstante beskikbaarheid van voedsel en alkohol, afwesigheid van struktuur en finansiële vrese. "
'Met emosionele ooreet, sal 'n individu kos as afleiding van die negatiewe gebruik. Die kos kan sjokolade, chips, lekkers, kosse wat as 'n 'lekkerny' beskou word, insluit. Mense rapporteer gereeld koors op koolhidrate, wat gekoppel kan word aan verhoogde serotonien, 'n chemikalie wat 'n lae bui en angs verlig.
Dit is dus logies dat ons in tye van spanning, soos die ongekende en onsekere tye wat ons tans beleef, ook 'n wydverspreide toename in mense sal sien wat smag na 'goedvoel' -voedsel - wat weer kan lei tot negatiewe gevoelens van skuld, sowel as 'n laer selfbeeld en 'n swakker gesondheid en welstand. "
Hoe om stres te stop:
Beplan vooraf: Maaltydbeplanning kan help, dus probeer om inkopielyste te gebruik, en dit sal u help om voedselkeuses op grond van emosie te vermy. Beplan ook vir 'lekkernye'.
Hidreer: As u ontwater word, kan u moegheid, traagheid, swak konsentrasie, prikkelbaarheid en honger veroorsaak. Dit is maklik vir ons om dehidrasie as honger te sien.
Skaal die vis op: As u 'n paar keer per week as 'n proteïen 'n paar visse kan inpas, kan u ook u bui versterk.
Bly beweeg: Selfs tydens lockdown word ons aangemoedig om te oefen. Oefening hoef nie hardloop en vars lug te wees nie, dit beteken dat jy 'n ander toneel kan kry, en dit kan help om die bui en algemene gesondheid te verbeter.
Soek ondersteuning: Oormatige eet of emosionele eet kan die fase verbygaan, of dit kan 'n baie ontstellende gedrag word. As u bekommerd is oor u eet, soek hulp by u huisarts of 'n geregistreerde spesialis.
Alexia voeg by: " Daar word baie gepraat oor die noodsaaklikheid om gewig te verloor in die nasleep van Covid-19, maar dieet werk nie omdat hulle staatmaak op die beperking van voedsel wat baie smaaklik is en dikwels as 'n beloning beskou word. As u 'n paar 'lekkernye' in u week beplan, is dit baie minder waarskynlik dat u misloop. "
Gewigsverliesprobleem #4: Drink nie genoeg water nie
Glo dit of nie, die hoeveelheid water wat u drink, kan die hoeveelheid gewig wat u verloor, beïnvloed, asook alles anders. As u dus wonder waarom ek nie kan afneem nie, let dan op hoeveel u drink.
Navorsing uit 2018 het getoon dat die drink van twee glase water voor 'n maaltyd die eetlus tydelik kan onderdruk, wat veroorsaak dat die persoon minder eet en steeds versadig voel.
In die loop van die dag stel die persoonlike afrigter Shelli voor om drie tot ses liter water te drink, aangesien dit die metabolisme verhoog en die spysvertering verbeter.
Gewigsverliesprobleem #6: U doen nie die regte soort oefening nie
As dit by gewigsverlies kom, is gewigstraining die beste vorm van oefening wat u in 'n tegniese sin kan doen. " sê Chloe, " , rye, persperse, ens. bevat verskeie spiergroepe tegelyk, en verbrand dus meer kalorieë as een eenvoudige beweging (soos hardloop). "
Dit word verder verhoog wanneer swaar gewigte bygevoeg word, aangesien dit spiergroei bevorder. Meer spiermassa is gelyk aan groter vetverbranding, aangesien spierweefsel meer kalorieë verbrand as vetweefsel as die liggaam in 'n rustende toestand is, en daarom kies baie gewigsoefeninge oor langdurige kardio, wat nie noodwendig tot spiergroei lei nie.
Dit gesê, dit hang regtig af van die individu en hoe gemotiveerd hulle is deur die oefenvorm wat hulle gekies het. "
Gewigsverliesprobleem#5: U het 'n kalorie en 'n blindekol '
Baie van ons eet ongewenste kalorieë sonder om dit eers te weet. Terwyl 'n paar lepels ketchup aan die einde van die dag nie op die weegskaal kan skommel nie, kan dit u verhinder om 'n kalorie -tekort aan te gaan.
Konfyt op pap, volvet mayonnaise met ons skyfies en gegeurde water is slegs 'n paar van die produkte wat verborge kalorieë bevat wat ons moontlik die hoeveelheid kan vergeet terwyl ons kalorieë tel. Trouens, 'n onlangse studie het aan die lig gebring dat dit een van die mees algemene bydraers tot gewigstoename is.
Om uit te vind of dit vir u die geval is, probeer om 'n kosdagboek vir 'n week te maak. Skryf alles neer wat u eet, insluitend versnaperinge en al die bestanddele in u kos, en dit moet u vertel waar die verborge kalorieë is.
Maar dit beteken nie dat u die speserye en klein lekkernye in u dieet moet verwyder nie. Om te leer oor die beste en die slegste souse vir u dieet, kan baie help!
Gewigsverliesprobleem #7: u probeer te vinnig te veel veranderings aanbring
Dit is belangrik om te fokus op al die elemente van gesonder eet en 'n gesonder lewenswyse as 'n manier om gewig te verloor, eerder as om gewig te verloor as die einddoel. Stadig en bestendig wen die wedloop, die ou gesegde lui – en dieselfde geld vir gewigsverlies.
Maak geleidelik veranderinge aan u voeding en u fiksheid. " Chloe sê: 'Dit kan maklik wees om geduld te verloor en 'n' gesondheidskop 'te kry, sodat u so gou as moontlik kan begin gewig verloor, maar as u wil hê dat die veranderings wat u aanbring, moet aanhou, kan u dit nie tegelyk in u daaglikse lewe opneem nie.
Leer 'n paar nuwe resepte, maar word ook kreatief oor hoe u 'n paar maaltye wat u reeds geniet, gesonder kan maak en meer op proteïene kan fokus. Hou 'n dinkskrum oor die manier waarop u gesonde etes kan maak wat goedkoop en maklik is om voor te berei, aangesien die meeste van ons nie tyd het om elke aand 'n komplekse en voedsaam perfekte maaltyd na werk te maak nie. "
Gewigsverliesprobleem #8: U eet nie genoeg nie
Net so belangrik soos 'n kalorie -tekort vir gewigsverlies, is dit nog steeds belangrik om seker te maak dat u genoeg eet.
U moet nooit honger voel as u probeer om gewig te verloor en u algemene fiksheid te verander nie, maar u moet altyd vol energie voel. , lae-vet versnaperings in u dieet saam met wat u reeds eet, aangesien dit waarskynlik is dat u die hoeveelheid kalorieë wat u benodig, onderskat het. "
As u maaltye sny om gewig te verloor, is dit moontlik dat u 'n ander fokus moet kry. Om 'n gesonde gewigsverliesroetine te handhaaf en langtermynresultate te sien, in plaas van vinnige oplossings wat nie duur nie, sê Chloe dat die beste ding is om glad nie gewig te verloor nie.
Dit is iets wat baie mense aanbeveel, maar dit is waar dat u u vordering in die wiele kan ry. Miskien vind u dit baie handiger om vorderingsfoto's te neem wat u elke maand hersien, of om 'n sekere stel klere te hê wat u wil pas en elke twee maande probeer as u 'n fiksheidsdoel bereik. "
Gewig skommel om verskeie redes, veral as u spiermassa kry deur 'n verbeterde dieet- en oefenroetine, en dit kan ongesond wees om vas te lê in wat die weegskaal vir u sê as u werklik vordering op ander gebiede maak. "
Gewigsverliesprobleem #9: u roetine is af
Dit is maklik om weg te kom van gewigsverliesgewoontes as u die roetine verbreek. Oor die pandemie kan selfs die kleinste ding ons van koers af gooi. Dit is dus belangrik om by 'n roetine te bly, en as u eendag misloop, moenie dink dat dit die einde van die wêreld is nie, maar kom terug.
Dokter Dr Dawn Harper beveel aan: Probeer om gereeld te eet en drink baie vloeistof gedurende die dag. Om elke middagete te gaan stap, kan 'n goeie manier wees om die dag op te los en 'n hupstoot te gee vir die middag. Boonop kan u die meeste gebruik maak van die daglig.
Dit is 'n uitdagende tyd, dus moenie te hard met uself wees as u nie by u doelwitte kan bly nie. Stof jou af en probeer die volgende dag weer - jy doen puik werk! "
Gewigsverliesprobleem #10: U moet oorskakel na gesonder versnaperinge
Net soos verborge kalorieë, kan daar meer kalorieë, vet en sout in ons snacks van 15:00 wees as wat ons gedink het. Baie van ons kenners sê dat kies vir gesonde versnaperinge die pad vorentoe is, in plaas daarvan om dit heeltemal uit te sny.
Orla Hugueniot, voedingsdeskundige vir openbare gesondheid in Engeland, sê: Aangesien ons almal meer tuis is, is dit maklik om koekies, koeke en sjokolade gedurende die dag te bereik. Waarom nie eerder groentestokkies, 'n stukkie vrugte, 'n handvol neute, springmielies of moutbrood probeer nie? "
Gewigsverliesprobleem #11: U drink nog steeds gaskoeldrank, selfs dieet
Diet Coke kan sê dat dit geen kalorieë op die blikkie bevat nie, maar dit beteken nie dat dit nie vol suikeralternatiewe is wat nog erger is nie.
PT Chloe sê dat die vermindering van gaskoeldrank 'n veilige manier is om stof by 'n gewigsverliesroetine te voeg.
Dit is egter nie net vanweë die aspartaam ​​en suikervervangings nie, maar dit is bewys dat dit vet bind en dit moeiliker maak om af te skud. 'N Onlangse studie het voorgestel dat gaskoeldranke 'n toename in produksie van die hongerhormoon ghrelin kan veroorsaak, wat weer gewigstoename verhoog.
Die studie het 'n groep manlike rotte geneem en hulle het óf 'n gaskoeldrank, 'n gaskoeldrank, of kraanwater gevoer. Hulle het toe gevind dat die rotte wat gereeld die gaskoeldrank gedrink het, aansienlik vinniger gewig as die ander kry as gevolg van hierdie toename in hormoon.
Gewigsverliesprobleem #12: u daaglikse aktiwiteitsvlakke is nie hoog genoeg nie
Om gewig te verloor is een van die eenvoudigste maniere om u dieet in werking te stel deur u te help om saam te voeg wat u met oefening eet.
As dit by gewigsverlies kom, fokus dan op die verhoging van energieverbruik. " Persoonlike afrigter Elliott Upton van Ultimate Performance verduidelik: As u gewig wil verloor, moet u u aktiwiteitsvlakke verhoog - en nie net die 60 nie minute wat u ook by die gimnasium oefen. Hiermee bedoel ons meer beweeg en verhoog die hoeveelheid aktiwiteit wat u gedurende die hele dag doen.
So baie mense val in die strik om te dink dat al wat hulle hoef te doen 'n vinnige sessie in die gimnasium is om gewig te verloor. Maar as hulle die ander 23 uur per dag sit, is hul totale energieverbruik steeds redelik laag. U aktiwiteitsvlakke speel 'n groot rol of u suksesvol gewig verloor of nie.
Een van die grootste hulpmiddels vir gewigsverlies wat almal oor die hoof sien, is 'termogenese vir nie-oefening' (NEAT). Eenvoudig gestel, dit is die energie wat u gebruik om daaglikse aktiwiteite te doen wat nie oefen nie-dinge soos inkopies doen, skoonmaak, stap en selfs vroetel by u lessenaar. Dit kan 'n spelwisselaar wees vir gewigsverlies.
Afhangend van hoe aktief u gedurende die dag is, kan NEAT gedurende die dag tussen 15-50% van u totale energieverbruik uitmaak-en dit kan die verskil wees tussen u kalorie-instandhouding of 'n tekort aan kalorieë. Ons raai kliënte altyd aan om na 10 000 treë per dag te streef en aktiwiteite in te bou, soos om na die werk te stap, die trap te neem en die inkopies huis toe te neem, wat die kalorieverbranding baie meer bevorder as 'n vinnige sessie in die gimnasium.
U kan dit maklik opspoor met 'n fiksheidshorlosie of 'n stappenteller op u telefoon. "
Gewigsverliesprobleem #13: U moet meer slaap
'N Gebrek aan slaap word nou al jare met gewigstoename verbind. Daar is baie redes daaragter, maar een van die belangrikste is dat 'n gebrek aan slaap verband hou met 'n toename in eetlus.
As ons honger is, stel die liggaam twee hormone vry, genaamd ghrelin en leptien. Soos opgemerk met die vorige studie oor rotte, bevorder ghrelin honger, maar leptien dra ook by tot 'n vol gevoel. Natuurlik, gedurende die dag, neem hierdie hormone toe en verminder. Op sy beurt dui hulle aan dat hulle kalorieë moet inneem (dws eet).
As ons nie genoeg slaap nie, word die regulering van hierdie hormone aansienlik beïnvloed. Dit beteken dat ons eetlus toeneem en ons voel nie so vol soos gewoonlik nie.
Verskeie studies het ook voorgestel dat 'n gebrek aan slaap ons voedselvoorkeure kan verander. Diegene wat slaap ontneem is, is geneig om voedsel te kies wat baie kalorieë en koolhidrate bevat, wat glad nie sleg is nie, maar wat matig verteer moet word.
Gewigsverliesprobleem #14: U moet meer proteïene eet
Die stigter van die Fast 800 -dieet, dr Michael Mosley, sê dat proteïene noodsaaklik is om gewig te verloor en nie genoeg daarvan te eet nie, kan 'n rede wees waarom ons nie gewig verloor nie.
Dit beteken dat u gereeld voedsel soos olierige vis, seekos, hoender, rooivleis, eiers, tofu, boontjies, peulgewasse, suiwel en neute moet eet. help u om langer vol te voel. Dit is belangrik om genoeg proteïene te eet. U moet ook u inname van verwerkte vleis, soos wors, spek en salami, beperk.
Deur die hoeveelheid proteïene in u dieet te verhoog, kan u meer tevrede voel na etes. Wat meer is, die tyd van die dag dat u proteïene eet, maak ook saak. "
Daar is ook baie bewyse om dit te ondersteun!
Om te toets of proteïene by die eerste maaltyd van die dag mense kan help om langer versadig te voel, het 'n Amerikaanse studie in 2014 die vrywilligers in drie groepe verdeel. 35g proteïen die tweede groep het ontbyt geëet met 13g proteïen, terwyl die derde groep ontbyt heeltemal oorgeslaan het. Later die oggend is die vrywilligers getoets op dopamienvlakke, die chemikalie wat ons beloningskringe dryf. Hulle is ook gevra om die intensiteit van hul drange voor die middagete te bepaal.
Die resultate was duidelik: van alle groepe het die hoë-proteïen-ontbytgroep die hoogste dopamienvlakke en die laagste drang na middagete aangeteken. "
Hy stel ook voor dat die tyd van die dag wat u proteïene eet, kan bydra tot 'n gesonde gewigsverlies.
Deur proteïene te eet tydens die eerste maaltyd van die dag, kan u langer versadig voel, want na 'n proteïenmaaltyd styg die vlakke van 'n chemikalie wat tyrosien genoem word-'n bousteen vir dopamien-in die brein. Deur sy eie dopamienvoorraad te verhoog namate die volgende maaltyd nader, ondervind die brein 'n baie swakker dopamienaanval deur voedsel met 'n hoë kalorie-inhoud.
Dit beteken natuurlik nie dat u vroeg in die dag ontbyt moet eet nie. Vir baie help 'n 'ontbyt' in die middag om die tydperk van nie-eet te verleng, en dit trek die volle voordele van vas af. But what it does mean is that when you do break your fast, eating a higher-protein meal will help to stave off sugar cravings later on."
Weight loss issue #15: You're drinking too much alcohol
Everything in moderation, personal trainer Chloe says. Drinking a bottle of wine in an evening certainly isn't advised, with an average calories count of over 600 calories per bottle, and some of us might be drinking more than we think. Especially in lockdown, where sometimes the only difference between a work day and an evening is a beer at 6pm.
Hangovers are also a winner for making you want to eat unhealthily through the day, as we all know. Common hangover cures have been given over the years as fried food, sugary drinks and a day in bed. While some of these might be effective at shedding the headache and funny tummy, they're not going help you lose weight.
However, the odd tipple or two a couple of days a week won't hurt your diet.
It also plays into the idea of keeping up your routine and making sure you have long-term success. If you enjoy a beer, a glass of wine or a gin and tonic to celebrate the weekend for example, cutting this completely out of your diet could do more harm than good. You're less likely to feel motivated to keep up your diet and probably will end up calling it quits before the end of the month.
Weight loss issue #16: You're cutting out carbs
Diets like Atkins and the Dukan Diet call for carbs to be eliminated from our diets. But if you want to lose weight in the long-term, without cutting back on the foods you like then carbs need to be an essential part of your diet.
Personal trainer Elliott explains how this works. " Eating a high-protein diet and resistance training will ensure we retain lean muscle during a transformation. The remaining split of your calories according to fat or carbohydrates doesn't matter from a fat-loss perspective, so long as a deficit is in place, but there are some caveats.
"If you have someone who is very overweight, they will likely benefit from a low-carb diet to start because:
3. It's an easy way to take a number of calories out of the diet and still leave them feeling energised .
4. It cuts out a lot of the low-quality, nutrient-poor, calorie-dense foods that likely contributed to the original weight gain in the first place, e.g. cookies, sweets, bread."
"It's always best to avoid highly-processed sources of carbs in your diet (bread, pasta, cereal and baked goods) and focus on green vegetables and carb sources with a lower glycemic load (like sweet potato)."
He says, " Green vegetables are particularly good – firstly because they're full of vitamins and minerals, but also because they're very low calorie, so you can eat them in large quantities without pushing the calorie count up too high. The high fibre content of green vegetables like kale, spinach and broccoli aids digestion and helps keep you feeling fuller for longer.
"When it comes to reintroducing carbs back into your diet, we always advise adding in a small amount post-workout and also in the final meal of the day (yes, carbs in the evening! Carbs promote the production of serotonin in the brain, which aids sleep)."
"Successful and sustainable weight loss comes from keeping on top of your diet." Elliott from Ultimate Performance says, " If you're already tracking your calories and macros, something that will pretty much guarantee success is preparing your meals for the day well in advance.
"By having your meals measured and prepared ready for the day means you're less likely to be caught short without a healthy meal, where it's likely you will grab the nearest convenience food which often won't benefit your weight loss goals."
This Blueberry Pineapple smoothie has several foods on the Type A good list like spinach/kale, flax seeds, ginger, lemon and blueberries. It would be great for breakfast, a snack or even for lunch along with a handful of peanuts!
Recipes with few ingredients are the best. This recipe, from Whole New Mom, combines buckwheat flour, salt, water and an egg substitute (1 tbsp ground flaxseed  and 3 tbsp water) together to make more of a crepe-like pancake or wrap.
Give it a whirl and see what you think… The flavor and texture is supposed to resemble a blueberry muffin you'd get at Starbucks. Geniet dit!