15 BESTE SKUINSOEFENINGE VIR VROUE OM 'N STERK EN GEDEFINIEERDE KERN TE KRY - OEFENINGE
15 beste skuinsoefeninge vir vroue om sterker abs te kry
Baie van ons as dit kom by die verskerping van die middellyf fokus op die ses-pak sone . Ons wil Halle Berry se buikspiere hê, en ons wil hulle nou hê.
Maar die skuins is die onbesonge held van jou middel. Beide die eksterne en interne skuins is verantwoordelik vir die draai van jou bolyf en buiging van jou ruggraat lateraal. Met ander woorde, dit is die rede waarom u 'n bal kan gooi, na 'n piñata kan swaai of eenvoudig kan omdraai. Die skuins is ook belangrik om u romp te stabiliseer en u liggaamshouding te behou terwyl u in u daaglikse lewe beweeg. So, ja, jy wil hulle nie vergeet nie.
As u nie seker is hoe u u skuins kan rig nie, begin hier. Ons het 15 van die beste skuinsoefeninge wat u tuis kan doen met minimale toerusting. Kies vyf oefeninge om 'n kring te vorm wat u elke tweede dag kan doen. As hulle dan begin maklik raak, verhoog die herhalings en/of skakel die oefeninge aan vir 'n nuwe uitdaging.
Toerusting : joga mat, halter, en jou sterk self
Stelle en herhalings : mik vir elke oefening 10-20 reps vir 2-3 stelle
Hoe om dit te doen : Lê op jou rug. Lig u regterbeen effens reguit voor u uit en bring u linkerbeen na u bors. Plaas u hande agter u kop en bring dan u regter elmboog na u linkerknie. Skakel om en bring u linker elmboog na u regterknie. Elke rotasie tel as een rep. Herhaal totdat jy klaar is met jou stel.
Pro wenke: Alhoewel dit 'n fietsry genoem word, moet u nie u voete in 'n sirkel beweeg asof u op 'n fiets ry nie. Dink daaraan om te marsjeer terwyl u u bolyf na die opgehefde dy draai. As u hierdie beweging meer uitdagend wil maak, laat sak u bene totdat dit parallel met die vloer is. Hoe hoër jou bene is, hoe makliker word hierdie oefening. As hierdie oefening nog te taai is met die bene hoër, kan u u hande op die vloer bring en dit gebruik om uself te veranker. Probeer om die bene van hier af te fiets.
Hoe om dit te doen : Begin lê en kyk na die plafon met u knieë 90 grade in die lug. U kan u arms wyd uitsteek om u te veranker of aan u sye te hê. Draai jou knieë na regs asof jy dit teen die vloer gaan raak. Verlaag dit totdat u voel dat u 'n bietjie sukkel. Keer terug na neutraal en herhaal aan die ander kant.
Pro wenke : Om hierdie oefening makliker te maak, hou jou hakke op die vloer - tone in die lug - en draai van daar af. Om dit meer uitdagend te maak, moet u die bene so reguit as moontlik uitrek.
3 Afwisselende V-ups
Hoe om dit te doen : Gaan lê op jou rug en strek jou arms bo jou kop uit. Hou die bene reguit. Asem in, terwyl jy uitasem, sit regop en bereik jou regterarm en lig jou linkerbeen sodat hulle raak. Laat sak jouself terug en herhaal op die teenoorgestelde arm en been. Hou aan omskakel totdat u klaar is.
Pro wenke : Probeer om u bors soveel as moontlik van die vloer af te lig as u opstaan. As u dyspiere styf is, is dit goed om die knieë effens te buig.
4 Plank Knie-tot-Elmboog
Hoe om dit te doen : Begin in 'n reguit-arm plank posisie. Bring u regterknie na u regter elmboog. Hou 'n oomblik vas en keer dan terug na 'n gewone plank. Wissel van kant en herhaal vir die gekose reptelling.
Pro wenke : Vir enige oefening in 'n plankposisie, is dit belangrik om seker te maak dat alles in lyn is voordat u begin. As u u plank opstel, moet u polse direk onder u skouers wees. Jou rug moet plat wees terwyl jou nek in lyn is met jou ruggraat (dws moenie die nek oorboog nie!). Heupe moet ook gelyk bly met u ruggraat. Druk jou boude en jou kern vas, en moenie vergeet om asem te haal nie. Dit is reg as jou knieë nie jou elmboë kan raak nie; gaan net so ver as wat jy kan.
5 Staande knie-tot-elmboog crunches
Hoe om dit te doen: Buig u regterarm vanuit 'n staande posisie en draai terwyl u u linkerknie lig om dit te ontmoet. Skakel en draai om jou linker elmboog aan jou regterknie te laat raak. Herhaal soos verlang.
Pro wenke : Dit is 'n wonderlike aanpassing vir diegene wat sukkel met fietsry of vir diegene wat nie op hul rug kan lê nie. As u die spoed 'n bietjie verhoog, kan dit ook 'n uitstekende aanvulling wees op 'n liggaamsgewig -kardio -oefensessie.
6 Russiese kinkels
Hoe om dit te doen : Sit regop op jou mat met jou knieë omhoog. Lig jou hakke van die vloer af en begin met die oefening deur jou bolyf na regs te draai. Raak albei u hande teen die vloer. Dit is een verteenwoordiger. Draai jou bolyf na links en raak die vloer aan die ander kant. Dit is nog 'n verteenwoordiger. Hou aan om dit te doen totdat u klaar is.
Pro wenke : Vir 'n ekstra uitdaging, gryp gerus 'n halter of 'n medisynebal en hou dit in u hande terwyl u na elke kant draai. As u voete te hard in die lug is, wortel dit in die grond.
7 Baie krane
Hoe om dit te doen : Lê op jou rug met jou knieë omhoog en jou voete op die vloer. Plaas jou arms reguit voor jou, en lig dan jou skouers van die vloer af. Buig u bolyf lateraal na regs terwyl u aan u regterhak raak. Buig na links en raak aan u linkerhak. Herhaal. Herhaal. Herhaal.
Pro wenke : Druk jou kern vas en laat jou naeltjie na binne val asof jy dit aan die grond wil raak. Behou hierdie betrokkenheid gedurende die oefening.
8 Cross-Body bergklimmers
Hoe om dit te doen : Begin in 'n reguit-arm plank posisie. Bring u regterknie so ver vorentoe as moontlik met die doel om u linker elmboog aan te raak. Hou een sekonde vas en keer dan terug na die gewone plank. Doen dieselfde ding aan die ander kant. Gaan voort totdat u stel klaar is.
Pro wenke : Net soos die plank knie-tot-elmboog, is dit noodsaaklik dat u die regte plankposisie kan behou voordat u met die beweging begin. Hou die polse direk onder die skouers, u rug plat en u heupe en nek in lyn met u ruggraat.
Hoe om dit te doen : Lê aan u regterkant, rus op u voorarm met u elmboog direk onder u skouer. Stapel jou bene op mekaar. Lig dan u heupe op en hou die bors oop (moenie die linker skouer vorentoe rol nie). U kan die linkerarm bo u reguit of die linkerhand op u heup hou. Hou vas vir die gekose tyd en skakel dan oor na die ander kant.
Pro wenke : Om hierdie beweging te verander, kan u die boonste been neem en dit voor of agter u op die grond plaas. Dit gee u ekstra ondersteuning. U kan selfs u knieë tot ongeveer 90 grade buig voordat u u heupe van die vloer af lig. Op hierdie manier balanseer u minder van u liggaamsgewig.
Hoe om dit te doen : Begin in 'n reguit-arm plank posisie. Skuif u gewig na u regterarm, lig dan u linkerarm in die lug terwyl u draai en u bors oopmaak. Laat u hakke na die vloer draai terwyl u tone draai in die rigting wat u in die gesig staar. Hou 'n oomblik vas en keer dan terug na die plankposisie. Doen dieselfde aan die ander kant.
Pro wenke : Maak seker dat u beginplank op die punt is voordat u draai. Om dit te verander, kan u een van u knieë op die grond laat val terwyl u draai. As u byvoorbeeld links draai met u regterarm op die grond, plaas u regterknie op die vloer.
Hoe om dit te doen : Begin op 'n tafelblad met u polse direk onder u skouers en u knieë onder u heupe. Steek u kern vas deur u naeltjie na u maag te trek. Asem in en asem uit, strek u regterarm voor u uit terwyl u terselfdertyd u linkerbeen agter u bereik. Hou 'n oomblik vas. Asem in en bring u arm en been terug na die tafelbladposisie. Skakel oor en voer dit aan die teenoorgestelde kante uit.
Pro wenke : Hierdie stap verg 'n mate van fokus en koördinasie. Moenie daardeur jaag nie. Wees ook versigtig om nie u nek of onderrug te boog nie. As dit te maklik vir u is, probeer om u knieë 'n sentimeter van die vloer af te lig en die beweging uit te voer terwyl u dit in die lug hou.
Hoe om dit te doen : Gaan op 'n tafelblad en lig die knieë 'n sentimeter van die vloer af. Skuif u gewig op u regterarm en druk dan u regterknie in die bors terwyl u u liggaam na links draai. Lig u linkerarm op en bring u linker elmboog om u regterknie aan te raak. Keer terug na u neutrale posisie en herhaal aan die ander kant.
Pro wenke : Om die knie te draai en na die ander kant te bring, kan in die begin moeilik wees. Dus, werk eers daaraan om die heup op die grond te draai en te laat val. As u byvoorbeeld na links draai, laat u regterheup op die grond val. Keer terug na die tafelblad en skakel dan om.
Hoe om dit te doen : Gryp 'n halter en begin staande, voete effens wyer as heupafstand van mekaar af. Sit in 'n kwart hurk en bring die halter aan die buitekant van jou regterbeen. Lig en draai terwyl jy staan ​​om die halter bo jou kop aan die linkerkant te bring. U kan deurlopende reps saamvoeg deur in hierdie rigting te beweeg of die rigting vir elke rep te wissel. Maak net seker dat u dieselfde hoeveelheid aan elke kant lewer.
Pro wenke : Dit is nog 'n wonderlike een om in 'n kardio of HIIT oefensessie . Om dit makliker of moeiliker te maak, verander die gewig van die halter.
14 Draai Jacks
Hoe om dit te doen : Begin in 'n staande posisie. Spring terwyl jy jou skouers en bolyf na regs draai terwyl jy jou regterbeen vorentoe bring, linkerbeen agteruit. Skakel en hou aan om te skakel. Gaan voort totdat jy goed sweet.
Pro wenke : Gebruik dit vir opwarmings en enige kardio-gefokusde oefensessie.
vyftien Kant -messe
Hoe om dit te doen : Lê aan u regterkant met u arm op die grond. Hou jou kop met jou linkerarm vas. Lig jou linkerbeen op terwyl jy jou linker elmboog na die been kners. Hou 'n oomblik vas. Laat sak en herhaal totdat u 'n stel voltooi het.
Pro tip : Wees versigtig om te veel aan u nek te trek terwyl u knars. Fokus eerder op die opheffing en buiging deur die kern. As u dit meer uitdagend wil maak, moet u u bene van die vloer af lig.