Hoe om vinnig 5K keer te kry - Sport - 2022
Spoorintervalle sal help om u lopiesnelheid te verbeter.
Sodra hardlopers gemaklik raak om 'n 5K-wedloop te voltooi, is die volgende stap gewoonlik om vinniger te hardloop. Om 'n 5K te jaag om 'n vinniger tyd te kry, is anders as om net 'n 5K te hardloop, want 'n vinnige tydrenne vereis toegewyde opleiding en 'n slim wedrenplan. Deur weeklikse oefensessies in te sluit wat daarop gemik is om u uithouvermoë, VO2 maksimum en laktaatdrempel te verbeter, kan u u algehele snelheid verbeter en u vinnigste 5K-tyd laat loop.
Sluit 'n weeklikse langloop by u oefening in om u uithouvermoë te verbeter, 'n belangrike faktor in afstandsloop. As u langer as die 5K-afstand langer as die snelheid van twee minute langer is as u snelheidspring, sal u uithouvermoë verbeter sonder om u liggaam te veel te spanne. Doel om u langtermyn geleidelik tot minstens ses tot agt myl te verhoog.
Doen een keer per week 'n intervaloefening om u VO2 maksimum te verbeter. VO2 max, of maksimale suurstofverbruik, is 'n maatstaf van die vermoë van u liggaam om suurstof te vervoer en te gebruik. U spiere kan harder werk as hulle meer suurstof kan gebruik. Daarom sal oefensessies wat daarop gemik is om u VO2-maksimum te verbeter, tot 5K keer ooreenstem. Tipiese VO2 max-oefensessies is spoorintervalle. Voorbeelde hiervan is 6 x 800 meter, 12 x 400 meter en 5 x 1000 meter. Doel om ongeveer 5000 meter vinnig te hardloop in hierdie oefensessies. Hardloop die intervalle vinniger as u 5K-tempo. Rusintervalle moet een tot twee minute duur en bestaan ​​uit baie maklike draf.
Doen 'n weeklikse laktaatdrempellopie, wat gewoonlik 'n tempo-lopie genoem word. Tempo-lopies verbeter u lakteraatdrempel en wend u liggaam aan om vinniger te hardloop. Opwarm met 10 tot 20 minute maklike hardloop, en hardloop dan teen 'n "gemaklik harde" tempo vir 20 tot 30 minute. Hierdie gemaklike harde tempo sal 30 tot 40 sekondes stadiger wees as u 5K-tempo.
Doen elke week twee tot drie ekstra lopies waar u gemaklik tussen drie en vyf myl hardloop. Hierdie maklike lopies help u om te herstel van u hardloperoefeninge deur die bloedvloei te verhoog, maar sonder om ekstra oefeningstres by u liggaam te voeg.
Taps 'n paar dae voor u wedren deur u kilometers en hardloopintensiteit te verminder. Dit laat jou liggaam rus en herstel van jou oefening, sodat jy op jou beste kan hardloop.
Opwarm voor die wedloop met 10 tot 20 minute hardloop teen 'n maklike tempo. Eindig u opwarmingsprogram met vyf tot ses treë van 30 sekondes, waar u 30 sekondes vinniger sal hardloop en dan maklik vir 'n minuut of twee tussen die treë kan draf.
Loop die eerste myl van die wedloop effens vinniger as u doelwit. Volgens 'n studie in 2006 in die 'Journal of Strength and Conditioning Research', sal die loop van die eerste kilometer 3 tot 6 persent vinniger as u doelwit-tempo lei tot 'n vinniger algehele ren tyd as om eweredig te hardloop.
Eindig die wedloop met 'n sterk skop. Versnel tot die maksimum inspanning in die laaste 600 tot 800 meter van die wedloop.
Toegang tot 'n hardloopbaan of 'n pad met duidelike afstande
As u kilometers aan u oefening voeg, verhoog u weeklikse kilometers met 10 persent of minder om u liggaam aan te pas by die spanning van die addisionele kilometers. Dit sal help om u risiko vir 'n te veel gebruik te verminder.
Om u te help om u vinnigste 5K-tyd te hardloop, kies 'n wedloop met 'n plat baan en vind plaas gedurende 'n seisoen wat gewoonlik goeie weersomstandighede het. Ideale toestande is temperature onder 60 grade, min wind en geen neerslag nie.
Begin en eindig u oefensessies altyd met 'n opwarming en afkoeling.
Moet nooit twee dae agtereenvolgens harde oefeninge doen nie. U benodig ten minste een maklike of rustige dag tussen harde oefensessies, of u loop 'n risiko vir beserings en uitbranding. U harde oefensessies elke week is die log run, tempo run en interval run.
Vermy te veel 5K's. Wag ten minste twee weke tussen die resies om voorsiening te maak vir behoorlike herstel tussen die resies.