Deur: Emma Green, PhD | Opgedateer op: September 10, 2019
'N Definisie van depressie
Lewenstyl en depressie
Depressie en aanvulling
8 Natuurlike aanvullings wat depressie beveg
Depressie is 'n kognitiewe toestand wat gekenmerk word deur hopeloosheid en apatie. Die toestand kan beïnvloed hoe u daaglikse aktiwiteite voel, dink en bestuur, soos slaap, eet of werk.
Om met depressie gediagnoseer te word, moet die simptome minstens twee weke aanwesig wees en moet dit beduidende benoudheid of gestremdheid in die persoon se sosiale, beroeps- of opvoedkundige funksionering veroorsaak (1).
Simptome van depressie kan wissel van ligte tot ernstige en potensieel lewensgevaarlike.
Die Wêreldgesondheidsorganisasie het beraam dat daar wêreldwyd meer as 300 miljoen mense van alle ouderdomme is wat aan depressie ly.
Die toestand is die grootste oorsaak van ongeskiktheid en dra 'n groot bydrae tot die wêreldwye siektelas.
Daar is geen enkele oorsaak van depressie nie en dit word aanvaar as gevolg van 'n ingewikkelde interaksie van sosiale, sielkundige en biologiese faktore.
Meer vroue word met depressie gediagnoseer as mans, maar die toestand kan mense van alle ouderdomme en agtergronde beïnvloed.
Daar is verskillende soorte depressie.
Aanhoudende depressiewe versteuring (of dystimie) is 'n depressiewe bui wat minstens twee jaar duur. Gedurende hierdie tyd kan die persoon albei periodes van ernstige depressie ervaar, asook periodes met minder ernstige simptome.
Postpartum depressie kan voorkom na geboorte, gewoonlik binne twee weke, en dit kan geassosieer word met uiterste hartseer, angs en uitputting, wat dit moeilik maak vir die moeder om na haarself en haar kind te sorg.
Psigotiese depressie is wanneer 'n persoon ernstige depressie het, asook psigose simptome, soos hallusinasies en waanbeelde.
Seisoenale gemoedsversteuring is 'n toestand wat gedurende die wintermaande kan voorkom as daar minder sonlig is. Die simptome kan sosiale onttrekking, verhoogde slaap en gewigstoename insluit.
Dit is slegs enkele van die voor die hand liggende simptome van depressie:
onttrekking aan vriende, familie en die samelewing
gedagtes van die dood
drastiese verandering in eetlus
energieverlies / moegheid
alkohol- en / of dwelmmisbruik.
(Opmerking: u moet met 'n dokter praat as u dink dat u depressie ervaar.)
Erge depressie benodig gewoonlik behandeling van 'n mediese dokter en dit kan sielkundige terapieë en / of 'n voorskrif van antidepressante insluit (2). Antidepressante kan egter nadelige newe-effekte hê, die nakoming daarvan kan moeilik wees, en daar is 'n vertraging tussen die begin van antidepressante en die verbetering van simptome.
Sielkundige behandelings het nie die newe-effekte nie, maar sommige mense wil dalk nie psigoterapie bywoon nie omdat hulle stigma ervaar. Dit is waarom sommige individue alternatiewe terapeutiese benaderings kies, veral as hulle matige tot matige depressie het.
Eet a voedsame dieet hou verband met 'n beter geestesgesondheid en 'n laer risiko vir depressie. Omgekeerd hou die eet van 'n minder voedsame dieet verband met die teenwoordigheid van depressiewe simptome (3).
Alhoewel daar 'n aantal teorieë bestaan, is die presiese meganismes wat die verband tussen dieet en depressie verklaar nie ten volle verstaan ​​nie.
Fisiese aktiwiteit kan ook help om die simptome van depressie te verminder (4). Alhoewel die bevindinge oor fisieke aktiwiteit en depressie konsekwent is, is meer navorsing nodig om die beste soorte oefening te bepaal, asook die tydsberekening en die frekwensie van die sessies.
Daar is 'n aantal aanvullings beskikbaar wat die simptome van depressie kan help. Dit is belangrik om daarop te let dat nie alle aanvullings geskik sal wees as medisyne op voorskrif gebruik word nie, want dit kan teenwerk.
Ⓘ Dit word aanbeveel om met u gesondheidsorgverskaffer te konsulteer voordat u aanvullings neem om te verseker dat daar geen kontraindikasie is nie, en dat dit die beste by u is.
Dit verwys na twee soorte omega-3-vetsure: eikosapentaensuur (EPA) en dokosahexaensuur (DHA). Dit kom meestal voor in visse, diereprodukte en fitoplankton.
EPA en DHA is betrokke by die regulering van 'n aantal verskillende biologiese prosesse in die liggaam, soos die inflammatoriese reaksie, verskillende metaboliese seinweë, en breinfunksie.
Alhoewel dit in die liggaam van alfa-linoleensuur (ALA) gesintetiseer kan word, is dit vir die meeste mense in lae hoeveelhede. Dit word dus nie aanbeveel om op hierdie omskakelingsproses te vertrou om voldoende EPA en DHA te verkry nie.
Hoe help omega-3-vetsure depressie?
'N Metaanalise van studies oor depressie en omega 3-aanvulling het bevind dat die neem van 200-2,200 mg EPA daagliks statisties beduidend was om depressie simptome te verminder (5).
Interessant genoeg was aanvullings wat minder as 60% EPA bevat ('n hoër DHA-inhoud) ondoeltreffend.
Die feit dat EPA hoofsaaklik doeltreffend is vir die verligting van depressie-simptome, dui daarop dat die meganisme neuro-inflammasie verminder.
Soortgelyke resultate is in 'n ander meta-analise gerapporteer, wat bevind het dat EPA, maar nie DHA nie, verband hou met 'n vermindering in depressie simptome (6). Die optimale dosis was ongeveer 1,000 mg EPA per dag.
Aanvulling was meer effektief by diegene met erger simptome by die beginlyn.
'N Verdere studie van swanger vroue met depressie wat 2,200 mg EPA en 1,200 mg DHA gedurende 8 weke gegee het, is bevind dat dit depressie simptome aansienlik verminder met betrekking tot placebo (7).
Hoe neem ek omega-3-vetsure?
Die studies gebruik 'n aantal dosisse, maar die meeste effektiewe dosisse vir die meeste mense is 'n aanvulling wat 1000 mg EPA bevat, en dit is minstens 60% van die totale inhoud (aanvullings sal altyd 'n mengsel van EPA en DHA wees).
Hoër dosisse blyk in die swangerskap nodig te wees, waar 'n aanvulling met 2,200 mg EPA en 1,200 DHA die mees effektiewe dosis is om depressie simptome te verminder.
Saffraan (Crocus sativus), is die duurste speserye ter wêreld, waar die hoë arbeidskoste 'n beperkte aanbod tot gevolg gehad het. Alhoewel dit hoofsaaklik gebruik word om voedsel te geur, is dit ook medies gebruik.
Meer onlangs is daar begin om ondersoek in te stel na die vermoë om depressie simptome te verminder.
Hoe help saffraan depressie?
Alhoewel daar beperkte menslike studies oor saffraan en depressie bestaan, is hulle van hoë gehalte. Navorsing het getoon dat saffraan doeltreffend is in die vermindering van depressie simptome teen placebo en proewe teen verwysingsmedisyne, soos die SSRI fluoxetine.
Hierdie studies toon dat saffraan, teen die aanbevole dosis, antidepressante eienskappe het wat vergelykbaar is met medisyne op voorskrif.
'N Dubbelblinde, gerandomiseerde kontrole-studie het bevind dat 8 weke 15 mg saffraan twee keer per dag geneem is, net so effektief was om depressie te verminder as fluoxetine ('n voorskrifmedikasie) by mense met ligte tot matige depressie (8).
Net so het nog 'n dubbelblinde gerandomiseerde proef bevind dat 30 mg saffraan wat daagliks vir 6 weke geneem is, net so effektief was soos 100 mg Imipramine ('n voorskrifmedikasie) by mense met ligte tot matige depressie (9).
'N Dubbelblinde, gerandomiseerde en placebo-gekontroleerde proef het bevind dat 30 mg saffraan wat daagliks vir 6 weke geneem is, effektief was om simptome by mense met ligte tot matige depressie te verminder in vergelyking met placebo (10).
Om die voordele van saffraan by die vermindering van depressiesimptome te verkry, word aanbeveel dat u 30 mg per dag vir tot 8 weke neem. Dit het nie 'n hoë veiligheidsmarge nie, dus dit is nie raadsaam om 'n hoë dosis in te neem nie.
Curcumin is 'n geel pigment wat in borrie, 'n blomplant van die gemmerfamilie, veral bekend as 'n kruid wat in kerrie gebruik word. Dit is 'n polifenol met anti-inflammatoriese eienskappe en kan verhoog die hoeveelheid antioksidante wat die liggaam produseer.
Curcumin en die ander curcuminoids wat in borrie voorkom, kan onttrek word om aanvullings te produseer wat 'n baie groter sterkte as borrie het. Aangesien die biobeskikbaarheid van curcumin nie baie hoog is nie, bevat aanvullings geneig om bestanddele te bevat om absorpsie te verhoog, soos swartpeper.
Hoe help curcumin depressie?
Uit 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gekontroleerde studie is bevind dat 500 mg wat twee keer per dag vir 8 weke geneem is, depressie-simptome aansienlik kon verminder in vergelyking met placebo (11). Die voordele is slegs tussen 4 en 8 weke gesien, wat daarop dui dat ten minste 'n maand aanvulling nodig is om voordele vir depressie te bepaal.
Nog 'n gerandomiseerde, dubbelblinde gekontroleerde proef het bevind dat 500 mg curcumin twee keer per dag vir 6 weke geneem is, die depressie simptome verminder, net soos om voorskrifmedikasie alleen te neem of medikasie op voorskrif met 500 mg curcumin (12).
Die vermindering in depressiesimptome was die effektiefste vir die kombinasiegroep, wat daarop dui dat curcumin 'n nuttige aanvulling op voorskrifmedikasie vir depressie kan wees.
Dit word aanbeveel om 500 mg curcumin twee keer per dag te neem om die simptome van depressie te verminder. Maak seker dat u 'n aanvulling wat 'n bestanddeel bevat, koop om te help met die opname van curcumin, soos swartpeper of lipiede.
St John's wort (Hypericum perforatum) is 'n plant wat al honderde jare as 'n geestesgesondheidsbehandeling gebruik word. Dit werk as 'n dopamienverwante antidepressant.
St John's Wort is bekend dat dit 'n negatiewe interaksie met 'n verskeidenheid voorskrifmedisyne het, dus dit is belangrik om vooraf met u dokter te gaan voordat u die aanvulling neem.
Hoe kan St John's Wort depressie help?
Uit 'n stelselmatige oorsig is bevind dat die johns wort meer effektief was as 'n placebo om ligte tot matige depressie te behandel en dat dit byna sowel as antidepressante medisyne gewerk het (13).
'N Ander oorsig van gerandomiseerde, dubbelblinde proewe het ook bevind dat die johannesurt net so effektief was as medisyne op voorskrif, maar geassosieer word met minder newe-effekte (14).
Meer langtermynnavorsing is nodig, maar die bestaande studies dui daarop dat St John's Wort 'n effektiewe aanvulling is om simptome by mense met ligte tot matige depressie te verminder.
In studies is 'n wye verskeidenheid dosisse gebruik, so dit is onduidelik wat die optimale dosis is. Positiewe resultate word egter gesien as u daagliks dosisse tussen 900 mg en 1500 mg neem.
Panax Ginseng word gewoonlik die 'Ware Ginseng' genoem omdat dit die algemeenste ondersoek na ginseng is, onder die 11-tipes wat bestaan.
Dit is een van die gewildste kruiemiddels en blyk effektief te wees vir hupstoot te gee, kognisie en immuniteit.
Praktisyns van Chinese medisyne gebruik duisende jare lank ginseng om individue te help om geestelike helderheid, energie en verminder die negatiewe gevolge van stres.
Hoe help Panax Ginseng depressie?
Uit 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, parallelle groepstudie is bevind dat 16 weke daaglikse behandeling met ginseng-uittreksel die depressie simptome aansienlik verminder en die welstand in post-menopousale vroue relatief tot placebo (15).
Nog 'n placebo-gekontroleerde, dubbelblinde, gerandomiseerde proef het bevind dat 200 mg of 400 mg Panax ginseng wat daagliks vir 8 dae geneem is, die welstand en kalmte verbeter het relatief tot placebo (16). Die resultate was dosisafhanklik, met 'n daaglikse dosis van 400 mg, met groter voordele.
'N Placebo-gekontroleerde, gerandomiseerde, dubbelblinde studie het ook bevind dat 200 mg Panax ginseng wat daagliks vir 8 weke geneem is, geestesgesondheid en sosiale funksionering verbeter het in vergelyking met placebo (17).
Positiewe effekte is eers na 4 weke van behandeling gesien, wat daarop dui dat ten minste 'n maand aanvulling nodig is om voordele te verkry.
Hoe neem ek Panax Ginseng?
Alhoewel sommige studies voordele getoon het by dosisse 200 mg per dag, lyk dit asof die gevolge van Panax ginseng dosisafhanklik is en daarom word dit aanbeveel om 400 mg per dag te neem vir optimale resultate.
Kamille is 'n kruid wat afkomstig is van die blomme van die Asteraceae-plantfamilie. Dit word al eeue gebruik as 'n natuurlike middel vir 'n aantal verskillende gesondheidstoestande, soos: koors, inflammasie, spierspasmas, menstruele afwykings, slapeloosheid, maagsere, wonde, gastro-intestinale afwykings, rumatiese pyn, en aambeie (18).
Die droë blomme van die plant word dikwels gebruik om tee te maak. Die essensiële olies van kamille word ook op groot skaal in kosmetiese produkte en aromaterapie gebruik.
Die belangrikste bestanddeel in kamille is apigenien, wat 'n bioflavonoid is.
Hoe help kamille depressie?
Uit 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gekontroleerde studie is bevind dat 220 mg kamille-ekstrak elke dag vir 8 weke geneem is, depressie simptome relatief tot placebo verminder het by mense met angs en depressie (19).
'N Gerandomiseerde, gekontroleerde voor-na-toets-toetsing het bevind dat kamille-tee wat vier weke lank geneem is, beide depressie-simptome en slaap kwaliteit in vergelyking met die kontrolegroep (20).
Hoe neem ek Kamille?
Alhoewel voordelige effekte waargeneem is met die neem van kamille in 'n teevorm, is dit verkieslik om dit in aanvulling te verteer vir optimale resultate. 'N Daaglikse dosis 220 mg per dag word aanbeveel om simptome van depressie te verminder.
Suurlemoenbalsem (Melissa officinalis) is 'n kruid uit die kruisementfamilie wat tradisioneel gebruik word om kalmte te veroorsaak en kognisie te bevorder. Die blare word in tee, as 'n geurmiddel sowel as as aanvullings in die uittrekselvorm daarvan gebruik.
Hoe help suurlemoenbalsem depressie?
'N Dubbelblinde, placebo-gekontroleerde, gerandomiseerde studie het bevind dat 'n 600 mg-dosis suurlemoenbalsem negatiewe gemoedstemming en kalmte verhoog vergeleke met placebo (21). Minder positiewe resultate is gevind vir 'n dosis 300 mg wat daarop dui dat suurlemoenbalsem 'n dosisafhanklike effek het.
In 'n voornemende, ope-etiketstudie is bevind dat 600 mg Lemon Balm-uittreksel daagliks geneem word (300 mg tydens ontbyt en 300 mg tydens aandete) beduidend verminderde angs en angsverwante slapeloosheid (42%) na 2 weke van aanvulling (22).
Boonop is eetprobleme, skuldgevoelens, moegheid en opwinding verminder en gevoelens van ontspanning is verhoog.
Hoe neem ek suurlemoenbalsem?
Alhoewel dit blyk dat die voordele verbonde is aan die neem van 300 mg per dag, lyk dit asof die dosis afhanklik is. Dit word dus aanbeveel om 600 mg per dag te neem om optimale resultate te verkry ten opsigte van die vermindering van depressie simptome.
Alhoewel dit via tee of aromaterapie geneem kan word, is dit moeilik om die dosis te kwantifiseer, en dit is dus raadsaam om dit as aanvulling te neem.
5-HTP is die voorloper van serotonien, die neuro-oordragstof wat 'n sleutelrol speel in die regulering van bui. Dit word gebruik om serotonienvlakke te verhoog by diegene met depressie, sowel as diegene met hoë vlakke van inflammasie.
Dit kan medikasie op voorskrif teenwerk, so dit is belangrik om vooraf met u gesondheidsorgverskaffer te gaan voordat u dit gebruik.
Hoe help 5-HTP depressie?
'N Oop-etiketstudie het bevind dat 100 mg 5-HTP twee keer per dag geneem is saam met 5 g creatinemonohydraat vir 8 weke verminder depressie simptome aansienlik in vergelyking met die kontrolegroep by mense met behandelingsresistente depressie (23).
Ander navorsing het getoon dat 5-HTP wat in 'n stadige vrystelling geneem word, veral effektief is om simptome van depressie te verminder as gevolg van die beter opname daarvan (24).
Hoe neem ek 5-HTP?
'N Standaard dosis 5-HTP is tussen 300 mg en 500 mg per dag, geneem óf in gesplete dosisse óf as 'n enkele dosis.
Dit word aanbeveel om die opname te optimaliseer. Dit is meestal nie geskik om saam met voorskrif antidepressante geneem te word nie.
Depressie is 'n algemene toestand wat wêreldwyd 'n invloed het op emosies, gedagtes en die vermoë om daaglikse aktiwiteite uit te voer. Daar is verskillende soorte depressie en die simptome kan wissel van ligte tot ernstige en potensieel selfs lewensgevaarlike.
ⓘ As u dink dat u aan depressie ly, is dit belangrik om u gesondheidsorgverskaffer te besoek om 'n formele diagnose te kry VOORDAT u iets anders doen.
Alhoewel meer ernstige vorme van depressie waarskynlik sielkundige behandeling en / of voorskrifmedikasie benodig, is daar 'n aantal alternatiewe benaderings beskikbaar om simptome te help in gevalle van ligte tot matige depressie.
Benewens die eet van 'n voedsame dieet en gereeld te oefen, is daar verskeie aanvullings wat bewys is dat dit effektief is om die simptome van depressie te verminder.
Dit kan 'n bietjie probeer en foute vind om uit te vind wat die beste vir u werk, maar omdat daar gewoonlik geen newe-effekte van aanvulling is wanneer dit op die regte manier gebruik word nie (kontraindikasies ter syde gestel), is dit die moeite werd om te ondersoek om die lewe met depressie meer hanteerbaar te maak.
Hou lees: 9 Beste energieverbeteringsaanvullings
Stock Foto's van Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock
Tuis » Doelwitte » 8 Beste aanvullings vir depressie