Oefeninge met kort intensiteit met 'n hoë intensiteit - Fiksheid - 2022
Oefeninge met kort intensiteit met 'n hoë intensiteit
Fiets 20 tot 60 sekondes met hoë intensiteit, gevolg deur maklike tussenposes.
Daar is 'n paar dae dat 'n oefensessie na 'n goeie idee klink, maar om 'n uur lank op die trapmeul of stilstaande fiets te sit, klink vreeslik. Kies eerder 'n oefensessie met 'n hoë intensiteit, oftewel HIIT, eerder as om 'n lang tyd te oefen.
Hierdie soort oefensessie vra vir herhaalde uitbarstings van intense, dikwels moeilike oefening, afgewissel met stadiger herstelperiodes. Die voordeel van hierdie oefensessies is nie net dat dit baie minder tyd neem om te voltooi nie, maar dit verhoog ook die liggaam se VO2-maksimum (u liggaam se vermoë om fisieke aktiwiteit te handhaaf) en is 'n aanduiding van u vlak van aërobiese fiksheid. As gevolg van die intensiteit van hierdie sessies, probeer u egter om nie meer as twee per week te doen om u liggaam tyd te gee om te herstel nie. HIIT kan nie net op die loopband gedoen word nie, maar ook op die fiets en elliptiese afrigter.
Klik op die loopband
Eerste dinge eerste: Begin elke oefensessie, veral HIIT's, met 'n soliede opwarmingsperiode van vyf tot tien minute. Kies dan u verhoudings. Beginners moet begin met 'n kort intensiteitsperiode en 'n langer hersteltydperk, soos 60 sekondes aktiwiteit tot twee minute se herstel. Die herstel beteken egter nie heeltemal stop nie; dit beteken dat u na die aktiwiteitsperiode spring en loop of draf gedurende die herstelperiode. Op 'n trapmeul kan u die snelheid op 8 tot 10 km / u instel vir die hoë-intensiteitgedeelte en ongeveer 3,5 km / u vir die herstelgedeelte. Speel egter met instellings om te sien wat vir u geskik voel. Herhaal die patroon vir altesaam agt siklusse, en eindig dan met 'n afkoelgang van vyf minute.
As u nie toegang tot 'n trapmeul het nie, voer dieselfde herhalings op die stoep uit deur so vinnig as moontlik te hardloop en dan vir twee tot drie minute te loop.
Ry met jou fiets
'N Soortgelyke HIIT-oefensessie kan op 'n fiets gedoen word deur hierdie oefensessie te volg:
Opwarm met 'n maklike rit van vyf tot 10 minute.
Pedaal so vinnig as moontlik vir 30 tot 60 sekondes.
Stadig vir 'n maklike rit van een tot twee minute.
Herhaal die siklus agt keer, indien moontlik.
Voltooi 'n maklike vyf minute afkoel.
As u toegang tot 'n stilstaande fiets het, kan u dieselfde HIIT-oefensessie binnenshuis voltooi as die weer sleg is, of as u lus is om buite die son te bly.
Hop op die Elliptiese
Die elliptiese afrigter se weerstand, oprithoogte en snelheid kan gemanipuleer word vir 'n hoë-intensiteit oefensessie. Na 'n oefensessie van drie minute, speel met die instellings van u masjien en u snelheid om te bepaal waar u die beste inspanning bereik. Wissel dan 30 tot 60 sekondes intensiteit af met twee minute se herstel vir agt siklusse. Eindig met 'n afkoelperiode van vyf minute.