Vasbyt: Is dit dalk tyd om die vas-dieet te probeer? | rooi rose Vasbyt: Is dit dalk tyd om die vas-dieet te probeer? | rooi rose
Vergeet van vasbyt met daardie dieet – vas is dalk die maklikste manier om gewig te verloor en sommer jonger ook te voel.
Vasbyt: Is dit dalk tyd om die vas-dieet te probeer? deur Salomé Delport. Hooffoto: iStock: small smiles
Moeg van kos afweeg, kilojoules of koolhidrate tel, of uit groen, oranje en rooi lyste kies? Dan is gereelde vas moontlik die regte dieet vir jou.
Daar is niks te dinke nie. Jy hoef nie te tob oor hoeveel vette en die regte porsiegrootte nie. Koolhidrate is nie verbode nie. Jou enigste uitdaging is om kos 'n paar uur lank te vermy. En wat kan makliker as 'n bietjie onthouding wees?
Hier is die tien belangrikste feite wat jy van die vasdieet moet weet
1 Kies die beste vas vir jóú
Al maak sommige mense aansprake dat hul eie vas-patroon die beste is, is daar geeneen wat in hierdie stadium uitstaan nie. Kies die benadering wat die beste by jou leefstyl, gesin en werk inpas.
Die 16/8 vas: Jy vas elke dag 16 uur lank en eet die ander agt uur vrylik. Party mense rek die vastyd verder en vas tot twintig uur – hulle eet net in die venstertydperk van vier uur. Dit kom daarop neer dat jy óf aandete óf ontbyt oorslaan. As jy soos 'n koning ontbyt wil eet, kies jy jou ontbyttyd – sê agtuur soggens. Jy kan dan tot vieruur smiddae eet soos jy wil, maar niks daarna nie. As jy aandete saam met jou gesin vir niks ter wêreld mis nie, vas jy van ná aandete vir 16 uur. As jy tipies rondom seweuur vir aandete aansit, breek jy jou vas met 'n ontbyt teen elfuur die volgende oggend. Jou eetvenster is van elf tot sewe.
Die 5/2 vas: Dit kom daarop neer dat jy twee dae van die week op 'n streng dieet van 2 100 kJ per dag is, terwyl jy die res van die tyd normaalweg eet. Jy kan twee aaneenlopende dae vas, soos elke Maandag en Dinsdag, en die res van die week gewoonweg eet, of jy kan enige twee nie-aaneenlopende dae kies, soos Maandag en Donderdag. Sommige mense vas van twee-uur smiddae tot twee-uur die volgende dag. Jy vas dus 24 uur lank maar eet elke dag óf ontbyt óf aandete. Op dié manier strek jou vas oor vier dae van die week. Die alternatiewe dag vas jy elke tweede dag: een dag kos, een dag vas.
Ander variasies: Geloofsgroepe soos die Mormone vas die eerste Sondag van elke maand. Moslems vas jaarliks vier weke lank van sonop tot sononder. Sommige mense vas 'n week per jaar. Jesus, Johannes die Doper en Moses het veertig dae lank gevas. Dr. Mark Mattson van die Johns Hopkins-universiteit, wêreldbekend vir sy werk oor vasting by diere, sê gesonde mense kan met gemak 'n week vas. Trouens, ons kan 'n maand lank sonder kos oorleef. Vas is sy normale eetpatroon. Hy vas elke dag 18 uur, met 'n eetvenster van ses uur smiddae tot vroegaand.
Maar mag jý vas?
Dr. Mattson sê hy hoop nie die vaskonsep is net 'n verbygaande gier nie. Hy beskou dit as 'n baie gesonder eetpatroon as die gebruiklike patroon van drie etes en twee snoepgoed of – nog erger – 'n gepeusel heeldag lank.
Maar hy voeg dadelik by dat mense met enige soort metaboliese siekte, soos diabetes, 'n vasdieet net onder toesig van 'n dokter mag aanpak. Eintlik moet ons almal, veral as ons 'n dag of meer wil vas, by ons dokter 'n draai maak voor ons wegspring. Mense met eetsteurings, soos anoreksie, bulimie en dismorfie, moet ook nie die vasdieet aanpak nie.
Die beste drinkgoed … en eetgoed!
Vir 'n kort vas, soos die 16/8 vas, kan jy soveel water, borrelwater, koffie en tee drink as wat jy wil, solank dit sonder melk en suiker is. Dit is net logies dat vrugtesap, melk, jogurt, drank en suikerversoete koeldranke nie as vaskos werk nie.
Maar as jy 'n langer vas aanpak, soos die 5/2 vas, kan jy ook ietsie eet – maar net 2 100 kJ per dag, of 2 500 kJ vir mans. Jy eet dus vir twee dae van die week baie min, asof jy op 'n superstreng dieet is.
Maar dit is g'n piekniek nie – nie eens 'n halwe piekniek nie. Die bietjie kilojoules is genoeg vir een proteïen, soos vis of 'n eier saam met een vrug, een koppie van een of twee soorte lae-styselgroente, soos blomkool, kool, sampioene, blaarslaai, spinasie of murgpampoen, 'n derde koppie jogurt en 'n een of twee kraakbeskuitjies. Jy kan dus iets uit elke voedselgroep kies. Sommige mense hou by een kossoort, soos 'n liter Bulgaarse jogurt, wat ook rondom 2 400 kJ verskaf.
Teoreties werk vas só:
Die kos wat jy eet, word in glukose omgesit wat as jou energiebron dien, verduidelik dr. Mattson.
Wat jy nie dadelik verbrand nie, word as glikogeen in jou lewer en spiere gebêre. Kom jy energie kort, word dit blitsig in glukose omgesit. As jy dit nie binne twaalf uur of wat gebruik nie, word dit in vet omgesit wat as jou bron van gestoorde energie dien.
Jou liggaam het gewoonlik genoeg glukose/glikogeen as energie beskikbaar. Sodra daardie vlakke laag raak, begin jy vet te verbrand.
Dit is presies wat jy met 'n vas-eetpatroon probeer regkry – om jou lewer se glikogeenstoor taamlik drasties te verlaag sodat jy van jou vetstore begin verbrand.
As jy gemiddeld aktief is, neem dit sowat twaalf uur voor jou glikogeenstore uitgeput raak – daarom is dit belangrik dat jy minstens 16 uur lank moet vas om daarby te baat te vind en/of om gewig te verloor, sê hy.
Nog fantastiese ekstra voordele
Die navorsingsresultate van dr. Valter Longo van die Universiteit van Suid-Kalifornië se Davis School of Medicine is baie opwindend vir ons almal wat bo veertig is en tekens van die algemeenste ouderdomsiektes begin toon, soos hoër cholesterol (en by implikasie hartkwale) of hoër bloedsuiker (en diabetes). Dit is nog net in klein groepies mense bevestig, maar Longo sê vasting verlaag jou merkers vir die groot vier: diabetes, hartsiektes, kanker en selfs Alzheimersiekte.
Vasting vernuwe jou letterlik, en maak jou daardeur jonger, sê dr. Luigi Fontana van die Washington-universiteit.
"Ons weet dat selskade wat oor dekades opbou tot ouderdomsiektes soos demensie lei. 'n Interessante verskynsel wat net plaasvind wanneer jy vas, is outofagie. Dit beteken dat jou liggaam homself begin 'eet'. Dit klink skrikwekkend – en dit is, indien jy anoreksies is, of weke aaneen vas. Maar by gesonde mense op 'n 5/2- of 16/8-vas, beteken dit doodeenvoudig dat die beskadigde selle as 'kos' vir nuwe selle afgebreek word. Dus, met vasting raak jy ontslae van ou selle. Nuwe, gesonde selle word gevorm. Jy vernuwe as 't ware jouself."
Verder lei vas tot 'n gesonder kombinasie van dermflora. Ons begin nou maar eers verstaan hoe belangrik ons dermmikrobes vir onder meer ons gemoed, allergie en weerstand teen siektes is.
Is 'n eet/vas dieet beter as om voluit te dieet?
Voorstanders van vas, soos dr. Valter Longo van die Universiteit van Suid-Kalifornië se Davis School of Medicine en dr. Mark Mattson van Johns Hopkins, voel sterk positief daaroor. Altwee is wêreldbekend vir hul navorsingsresultate oor die vasgebruik. Hulle glo albei dat die vasgebruik jou metabolisme op meer maniere bevoordeel as diëte vir gewigverlies wat maande lank konstant gevolg word.
Dr. Michelle Harvie and prof. Anthony Howell van die Universiteit van Manchester sê daar is nog te min ondersoeke wat die twee met mekaar vergelyk, hoewel hulle wel na navorsingsresultate verwys wat toon dat tot 'n derde van die mense 'n jaar ná die oorspronklike proef steeds gevas het terwyl diëters selde voortgaan. Dit wil lyk asof dit vir meer mense makliker is om van vas 'n lewenswyse te maak as om heeltyd versigtig te moet eet.
Prof. Kristina Varady van die Universiteit van Illinois in Chicago sê hul ondersoek van die 16/8-dieet het ook aangedui dat minder mense hul vasdieet staak as wat die geval is onder mense op tipiese gewigsverliesdiëte: "Na my mening is die boodskap dat die 16/8-vas net so 'n geldige benadering tot gewigsverlies as enige ander dieet is."
'n Geheimpie: vastende oefening
Die voordele van vasting skop in wanneer jy die glikogeenstore in jou lewer drasties verlaag – en niks kry dit so vinnig reg soos 'n bietjie oefening vóór jy jou vas breek nie.
Maar wat van lae bloedsuikervlakke? Gestel jy raak flou terwyl jy fiets ry?
Nee wat! Dr. Mattson verduidelik dat jou metabolisme reeds vet begin verbrand wanneer jou glikogeenstore laag raak. Daar verloop nie 'n tyd van "geen energie" nie. Navorsing op atlete wat voor oefening gevas het (teenoor 'n groep wat nie gevas het nie) wys dat hul bloedsuikervlakke tydens oefening dieselfde bly. Met ander woorde, indien jy oefen terwyl jy vas, trek jy dadelik en outomaties energie uit jou vetstore.
Dit is nou indien jy gesond is en ook nie skielik jou lyf superatleet hou nie. Die meeste van ons kan met gemak twintig tot veertig minute se matige oefening doen terwyl ons vastend is.
Hoe om jou vas te breek
Hospitale in die Midde-Ooste waar die Ramadan-vastyd baie algemeen is, het elke jaar 'n groot toename in pasiënte wat oor maagprobleme kla, soos opgeblasenheid, winderigheid, sooibrand en selfs vomering. Hulle skryf dit daaraan toe dat mense ná 'n vas té skielik té veel en té ryk stysels en vette eet.
Breek jou vas met iets ligs en gesond, soos 'n vrug en jogurt, of 'n paar dadels en 'n glas water soos dit in die Ramadan-tydperk met sy lang tradisie van vas die gebruik is. Spaar die biefstuk en skyfies vir 'n paar uur later.
Gaan jy swaai van vas na fees … en vet word?
Dit is 'n feit soos 'n koei dat jy soos 'n os gaan lyk wanneer jy jou ná jou vas aan lekkernye vergryp. Maar dit is onwaarskynlik. Verskeie ondersoeke wys dat mense wat gereeld vas, juis minder in hul vry-eet tydperk eet. Die jongste ondersoek deur dr. Kristina Varady van die Universiteit van Illinois in Chicago wat in Junie vanjaar gepubliseer is, toon dat mense op die 16/8-vas in die ure waarin hulle vry kon eet, gemiddeld 1 400 kJ mínder as die kontrolegroep geëet het.
Dr. Michelle Harvie en prof. Anthony Howell van die Universiteit van Manchester skryf in 'n 2017-oorsigartikel in Behavioural Science dat daar 'n soort oordrag-uitwerking ter sprake is – as jy vandag minder eet, sal jy môre ook vanself minder eet. Hulle het bevind dat mense tot 20% minder op nie-vas dae eet.
Daar word gewoonlik aanbeveel dat jy by die tipiese Mediterreense dieet hou wanneer jy nie vas nie, hoewel dr. Harvie, wat ook die boek The Two Day Diet geskryf het, in 'n artikel sê dat dit lyk of mense wat koolhidrate op hul vry-eet dae beperk, tog 'n bietjie meer vet verloor.
Kwaai honger of kwaadhonger?
Party mense voel besonder skerp en energiek op die vasdieet en word nie regtig so honger nie, terwyl ander geïrriteerd en tam is, sukkel om te konsentreer en heeltyd aan kos dink. Dr. Harvie en prof. Howell sê dit lyk asof mense wat oorgewig is, goed voel terwyl diegene met 'n normale gewig meer geneig is tot kwaadhonger wanneer hulle vas.
Dr. Mattson sê hy merk dikwels op dat mense net die eerste paar dae geïrriteerd is. Dit ís 'n groot skok vir jou liggaam en 'n sosiale aanpassing, maar die meeste mense pas binne 'n maand goed daarby aan, sê hy.