Hoe om kalm te wees in `n stresvolle situasie
Stel jou voor die volgende situasie: jy moet `n kabel sny om `n bom te deaktiveer en almal hang van jou af op die oomblik. Jy loop uit tyd en die klok stop nie. Alhoewel die meeste van ons nog nooit die gevalle van die lewe of dood van bomme gehad het nie, kan selfs die mees alledaagse situasies (soos `n werksonderhoud, `n toespraak in die publiek en die hantering van noodgevalle in die familie) net so wees stresvol as ons nie daaraan gewoond is nie. Om te weet hoe om kalm te bly in stresvolle situasies sal nie net dadelik kalmerende effekte oplewer nie, maar met verloop van tyd sal dit jou help om `n gesonder en gelukkiger lewe te lei.
Deel 1bly kalm in die huidige oomblik
Deel 2identifiseer die bron van stres
Deel 3stel `n plan op
Deel 4aanvaar maatreëls
Bly kalm in die huidige oomblik
Stop jou aktiwiteite. Een van die beste maniere om kalmte te behaal as jy reeds gestres voel, is om op te hou met die stressor (indien moontlik natuurlik). Selfs as jy net `n paar sekondes neem voordat jy die situasie weer in die gesig staar, is dit dalk genoeg om jou te kalmeer.
Tel tot tien of asem diep 3 tot 5 keer voordat jy in `n warm gesprek reageer.
Neem `n breek. As u byvoorbeeld voel dat `n argument met u gade spanne raak, stop en vra om verskoning vir `n oomblik deur iets soos: "Ek voel `n bietjie oorweldig in hierdie tyd. Ek gaan sowat 15 minute lank inasem voordat ek hierdie gesprek voortduur". Vind `n ander plek. Konsentreer op diep asemhaling en gee `n gerusstellende gebed aan, byvoorbeeld: "Ek kan dit kalm hanteer, ek het die vermoë om dit te bereik".
Konsentreer op jou sintuie. Wanneer ons gestres word, interpreteer ons liggame dikwels stres as `n aanval en sit ons in "veg of vlug af". Dit stimuleer die vrylating van hormone (soos adrenalien) wat bloedvate verstrooi, jou asemhaling versnel en jou hartklop verhoog. Met verloop van tyd kan hierdie paniekreaksie `n gewoonte vir jou brein word (wat bekend staan ​​as "outomatiese reaktiwiteit").
Verlaag `n bietjie en fokus op die individuele fisiese reaksies wat jy ervaar, sodat jy leer om te identifiseer hoe jy voel wanneer jy ten volle benadruk word. Daar is studies wat wys dat hierdie bewuste proses om te besef wat met jou liggaam gebeur, kan herprogrammeer om nuwe outomatiese gewoontes te bekom.
Sien alles wat in jou liggaam gebeur, maar sonder om jou te oordeel. Byvoorbeeld, as jy bekommerd is oor `n finale eksamen oor `n paar minute, sal jy waarskynlik sien dat jou gesig warm of gespoel word, jou hart klop baie vinnig, die palms van jou hande is sweet en jy voel misselik. Probeer om neutraal te bly voor hierdie manifestasies.
Neem `n diep asem. Wanneer jou liggaam binnegaan "veg af of hardloop weg", jou simpatieke senuweestelsel kan jou asemhaling ernstig inmeng. Dit kan moeilik wees om asem te haal wanneer jy gestres word, maar dit is belangrik dat jy sterk en asemhaal. Hierdie prosedure sal u help om suurstof in u liggaam te herstel en laktaat in die bloed te verminder sodat u kalmer en ontspanne voel.
As jy beklemtoon of kwaad is, sal jy waarskynlik sien dat jou asemhaling van jou bors af kom, selfs van jou keel af. Probeer asem uit die diafragma. Plaas een hand op die onderbuik net onder die ribbes en nog een op die bors.
Asem stadig deur die neus. As jy kan, tel tot 4 terwyl jy asemhaal. Jy moet voel dat jou maag saam met jou bors uitsteek terwyl jy inasem (dit staan ​​bekend as diafragmatiese asemhaling).
Hou jou asem vir 1 of 2 sekondes. Asem dan stadig deur jou neus of mond. As jy kan, tel tot 4 tydens uitaseming. Herhaal hierdie prosedure 6 tot 10 keer per minuut vir `n paar minute.
Daarbenewens kan jy dit nuttig vind om `n gebed te reciteer terwyl jy asemhaal of asemhaal om te voorkom dat jy afgelei word. `N Sin kan `n lettergreep wees (byvoorbeeld, "om") of `n frase soos "Ek inkorporeer energie aan my liggaam (terwyl ek inasem), los ek (terwyl ek uitasem)".
Probeer om die spiere te ontspan. Wanneer jy gestres word, is jy geneig om jou spiere onbewustelik te spanning (wat jou laat voel meer gestres en "woedend"). Gebruik die progressiewe spierverslappingstegniek (of RMP) om te help om spanning te verlig en jou kalm en ontspanne te laat voel. RMP behels bewustelik spiere spanning en dan ontspan hulle in groepe.
Daar is verskeie geleide en gratis aanlyn RMP roetines. Berkeley het `n skrif wat jy kan volg. Die Massachusetts Institute of Technology (MIT) het `n 11-minuut gratis klankgids om RMP te beoefen.
Vind `n stil en gemaklike plek. As dit nie vir u moontlik is nie, kan u nog RMP tegnieke oefen.
Los klere aan. Sit gerieflik of gaan lê (alhoewel jy dit kan doen, kan jy te veel ontspan en aan die slaap raak). Asem jouself terwyl jy jou spiergroepe ontspan deur RMP te oefen.
Begin met die spiere van die gesig, soveel mense dra stres op die gesig, nek en skouer. Begin deur jou oë wyd oop te maak vir 5 sekondes. Laat die spanning dan los. Maak jou oë toe en druk hulle vir 5 sekondes. Laat die spanning dan los. Wag 10 sekondes en let op hoe hierdie areas voel.
Gaan na die volgende groep. Lippe die lippe styf vir 5 sekondes. Laat hulle dan los. Smile wyd vir 5 sekondes. Hou dan op om te glimlag. Weereens, geniet die gevoel van ontspanning vir 10 sekondes voordat jy voortgaan.
Gaan voort om die spiergroepe vir 5 sekondes te spanning en laat dan die spanning los. Rus vir 10 sekondes wanneer jy van een groep na `n ander beweeg, sodat jy die gevoel van ontspanning kan geniet.
As jy tyd het, gaan voort met die res van die spiergroepe: die nek, skouers, arms, bors, maag, boude, dye, onderbene, voete en tone.
As jy nie tyd het om die volledige RMP tegniek te oefen nie, probeer om dit net met die gesigsspiere uit te voer. Jy kan ook masseer jou hande vinnig, aangesien ons dikwels in hierdie deel van die liggaam baie spanning dra.
Leer jouself `n bietjie Oefening bring jou natuurlik goed in die natuur, omdat jy endorfiene vrylaat (natuurlike chemikalieë wat jou kalm en gelukkig laat voel). Daar is verskeie studies wat toon dat gereelde oefening jou meer kalm en gelukkig kan laat voel. U moet elke dag 30 minute oefening doen ontspan. Jy kan gaan draf, calisthenics doen, joga oefen of gewigte lig.
Oefening kan ook `n voorkomende effek hê. Daar is studies wat getoon het dat aerobiese oefening gedoen word voordat `n moontlike stresvolle situasie jou kan help om kalm te bly in die loop van daardie ervaring.
Probeer oefeninge soos joga en tai chi. Hierdie fokus op diep asemhaling, meditasie en sagte fisiese beweging om jou kalm te bly.
Identifiseer die bron van stres
Erken stres Jy kan `n reeks tekens manifesteer as jy gestres of angstig voel. As jy weet wat om te doen, sal jy kan verhoed dat stres jou verras. Almal ervaar en reageer op stres anders, maar daar is algemene simptome wat jy kan verwag:
Sielkundige tekens kan probleme insluit, probleme met geheue, maklik afgelei word, minder kreatief of beslissend voel, bekommerd wees of dikwels negatiewe gedagtes hê.
Emosionele tekens kan insluit waterige oë, geïrriteerdheid, buierigheid, ongewone gevoelens, defensiwiteit, `n gebrek aan motivering of begeerte om uitstel, wantroue of `n lae selfbeeld, frustrasie, voel gejaagd en ongewone woede.
Fisiese tekens kan pyn, verswakte immuunstelsel, gewigstoename of verlies, slaapstoornisse, paniekaanvalle, uitputting en veranderinge in seksdrywing insluit.
Gedragsgetuienis kan insluit gebrek aan geheue, selfversuim, sosiale isolasie, slaapprobleme, probleme in verhoudings, probleme met tydsbestuur, gebrek aan selfmotivering en middelmisbruik soos alkohol, nikotien of die middels om stres te hanteer.
Identifiseer die oorsaak van jou stres. Word jou hart hard geslaan wanneer iemand jou op die snelweg blokkeer of wanneer jy `n voorlegging vir jou baas moet maak? Besin vir `n oomblik en ontdek wat jou regtig pla. As dit help, kan jy `n reeks dinge op `n stuk papier skryf en dan klassifiseer. Die mees algemene bronne van stres sluit in:
Die familie Konflik met jou ouers, geliefdes of jou maat kan baie stresvol wees.
Skool of werk. Jy kan druk voel om te ontspan, deadlines te bereik of sekere take te bereik. Daarbenewens kan jy stres voel wanneer jy soek na `n balans tussen werk en jou persoonlike lewe of wanneer jy belangrike besluite moet neem.
Die persoonlike vliegtuig Hierdie bron kan baie intens wees. Jy kan bekommerd wees oor "maak die snit" in jou werk of in jou verhoudings. U kan dalk gestres word deur probleme met u gesondheid of finansies. Jy kan ook verveeld of eensaam voel, of jy het nie tyd om te ontspan en jouself te wy nie.
Wees-Kalm-in-`n-Stresvolle-Situasie-stap-8.jpg" klas ="beeld ligkas">
Herken jou rolle. Dit is waarskynlik dat stres `n integrale deel van jou lewe geword het, dat jy nie eers besef hoeveel jy dit geïnternaliseer het nie. Gaan terug en kyk na jou visie oor stres.
Voel jy dikwels gestres, al lyk stres tydelik? Byvoorbeeld, jy kan dit sê "hierdie week se werk is regtig mal" om jou stres te manifesteer. Maar as jy dit dikwels beklemtoon, stel dit voor dat dit meer as net `n is "blaas" tydelik wat veroorsaak dat jy stres.
Identifiseer jy met stres of dink jy dit is "normale" in jou lewe? Byvoorbeeld, jy sal waarskynlik die volgende dink: "Almal in my familie leef bekommerd - dit is wat ons kenmerk" of "Ek het net `n stresvolle lewe, dis alles". Hierdie soort idees kan jou laat glo dat daar niks is wat jy kan doen om stres te bestuur nie.
Dink jy ander is skuldig of verantwoordelik vir die spanning wat jy ervaar? Byvoorbeeld, as jy `n belangrike opstel in die kollege moet voorlê, sal jy waarskynlik die streng onderwyser blameer vir die spanning wat jy ervaar in plaas van om jou eie uitstel te erken. Dit kan jou verhoed om maatreëls te tref om stres te verminder en jou eie gedrag te verander.
Bepaal of jy beklemtoon word deur iets wat alreeds gebeur het. Soms raak ons ​​besig met die verlede soveel dat ons in die hede gestres word. Ons kan nie die verlede verander nie, maar ons kan reageer op die hede en voorberei vir die toekoms.
Deurlopende herwinning van iets wat reeds gebeur het, kan `n teken wees van herkouing, `n gewoonte van ongesonde gedagtes waarin `n "gestreepte skyf" van negatiewe idees. Dit kan angs en depressie veroorsaak. Ook, dit is onproduktief, want as jy aan die koue lewe, leer jy niks oor vorige ondervinding of oplos jou probleme in die toekoms nie.
In plaas daarvan, as jy beklemtoon word deur iets wat gebeur het, dink vir `n oomblik dat jy nie die verlede kan verander nie. Jy kan egter leer en volwasse wees van die slegte ervaring en jy kan dit as `n les gebruik om dinge in die toekoms beter te maak. Byvoorbeeld, as jy iets dink "Niemand het my lief omdat my vennote my altyd verlaat nie", hierdie soort gedagtes is nutteloos en beslis stresvol.
Probeer om oor die verlede op `n meer produktiewe manier te dink. Byvoorbeeld, jy kan jou vorige verhoudings deur tendense ondersoek (soos die tipe mense waarna jy gewoonlik betrekking het, jou kommunikasiestyle of die gebeure rondom elke breek). Jy kan patrone ontdek wat jou help om te verstaan ​​wat met jou gebeur en nuwe planne vir jou toekomstige verhoudings te maak. Vermy om `n perfeksionis te wees sodat jy gemotiveerd kan voel om die veranderinge wat jy nodig het te maak.
Bepaal of jy deur toekomstige gebeure beklemtoon word. Ons is almal op `n stadium bekommerd oor ons toekoms. Ons kan egter so geobsedeer word met die vooruitsig dat ons beklemtoon word en vergeet om die geskenk te geniet. Hierdie soort denke is nutteloos, maar jy kan leer om dit te verander. Onthou dat die toekoms nie geskryf is nie, dit word elke dag geskryf.
`N Algemene soort kommer oor die toekoms is die "Katastrofistiese", wat is die neiging om die ergste hipotese in enige situasie te teken (selfs in die mees triviale). As u byvoorbeeld `n eksamen beklemtoon wat u gaan uitvoer, kan die katastrofisme u die volgende scenario voorstel: "As ek nie `n goeie graad in hierdie eksamen kry nie, sal ek die kursus misluk. Ek kon selfs die hele semester misluk. As ek die semester druip, sal ek my beurs verloor en ek sal nie meer na die universiteit kan gaan nie. Ek sal sonder werk klaarmaak, ek sal bankrot gaan en ek sal onder `n brug in `n kartondoos moet bly". Dit is duidelik dat dit `n uiterste voorbeeld is, maar dit illustreer die soort gedagtes wat ontwikkel kan word.
Een manier om dit te stimuleer, is om die ergste voor te stel wat eintlik kan gebeur. Byvoorbeeld, in die vorige scenario, die ergste wat kan gebeur, is dat jy eintlik die semester in die kollege misluk en moet teruggaan om in jou ouers se huis te bly. Dus, wat jy moet oorweeg, is as jy daardie situasie kan hanteer. Die kans is amper altyd positief. Ten slotte, neem die reële waarskynlikheid van hierdie gebeurtenis in ag (wat vir hierdie spesifieke geval baie laag is). Om `n eksamen te druip, is nie dieselfde as `n kursus nie (en dit is nie dieselfde as die hele semester nie).
Jy kan ook katastrofisme stimuleer deur te stop om oor elkeen te dink "gevolgtrekking" en wanneer jy soek na logiese bewyse en teenpunte. Byvoorbeeld, as jy nie die eksamen slaag nie, is dit waarskynlik dat jy nie die kursus sal slaag nie, maar daar is dalk `n moontlikheid dat jy die eksamen weer kan neem of jou telling met `n bykomende krediet kan verbeter.
Oefen ontspanning. Probeer altyd om planne te maak en besluite te neem wanneer jy kalm en ontspanne is. As jy gestres of kwaad voel, kan dit jou oordeel beïnvloed en tot impulsiewe of nuttelose besluite lei.
Asem diep in deur jou neus en tel tot vyf in jou gedagtes. Asem dan stadig uit deur die mond weer tot vyf te tel. Herhaal hierdie asemhaling patroon totdat jy gemaklik voel.
Dink aan ander dinge. Dink aan iets wat jou gelukkig maak, soos jou kinders of jou gade (indien dit nie die oorsaak van jou huidige spanning) of fokus op die dinge wat jy vir die dag beplan om jou gedagtes te bevry van stres.
Visualiseer ontspannende dinge, soos `n woestyn eiland of `n landelike pad. Sluit jou oë en probeer om die besonderhede (selfs die minderjariges) oor die denkbeeldige plek voor te stel en probeer om jouself in die situasie te stel om jouself af te lei van die een waarin jy vandag woon.
Kom weg van die oorsaak van stres. As jy die stressor fisies kan ontsnap, doen dit. Gaan uit die kamer of stop die motor op die pad vir `n oomblik om dinge in perspektief te plaas.
Erken dat angs nie altyd sleg is nie. Soms kan angs (of stres) `n aanduiding wees dat jy `n belangrike of selfs nuttelose besluit weeg. Jy kan byvoorbeeld beklemtoon word omdat jy al jou besittings verkoop, `n skoolbus koop of `n nomadiese lewe in die woestyn leef. Dit is natuurlik belangrike besluite en of dit `n goeie opsie vir u is, is iets wat u ernstig moet oorweeg. Angs is `n waarskuwingsteken vir u om `n bietjie te vertraag en goed deur te kyk.
Kies jou antwoord Oor die algemeen is daar twee antwoorde wanneer jy stres ervaar: jy kan kies om die situasie te verander of daarop te reageer. Selfs as jy nie die bron van jou stres kan verander nie, het jy die mag om te besluit hoe jy dit gaan hanteer. Jy kan kies om nuwe tegnieke te leer om op die oomblik te reageer. Jy kan kies om jou denke te heroriënteer. U moet die volgende vrae oorweeg wanneer uu benadering besluit.
Kan jy dit vermy? Soms kan jy stres vermy en dus die situasie verander. Byvoorbeeld, as jy jouself dikwels beklemtoon weens jou strawwe skedule, kan jy dit ondersoek om sommige dinge oor te slaan. U moet leer om sekere versoeke meer dikwels te weier of om gewoond te raak om hulp te vra.
Kan jy dit verander? Sommige stressors kan nie vermy word nie, maar jy kan die perspektief wat jy het, verander en dus die situasie verander. Byvoorbeeld, jy en jou maat sal op een of ander tyd onenigheid hê, want dit is natuurlik in alle verhoudings (al is hulle die liefdevolste paartjie in die wêreld). Hierdie verskille hoef egter nie stresvol te wees as jy jou perspektief verander nie. Hulle kan `n onderlinge ooreenkoms bereik of hul gevoelens direk uitdruk in plaas van passiewe aggressie.
Kan jy daaraan voldoen? Soms kan jy jou perspektief of gedrag verander om stres te verminder, selfs al kan jy nie die situasie verander nie. Byvoorbeeld, as jy gereeld gestres voel deur die opeenhoping van spitsverkeer, onthou dat jy nie beheer oor daardie situasie het nie. Jy moet gaan werk en die opeenhoping van die spitsuur is `n probleem wat regoor die wêreld gebeur. U kan egter die perspektief wat u op hierdie stressor het, verander deur gebruik te maak van die openbare vervoer na die werk, na `n ander roete om huis toe te gaan of `n bietjie vroeër of later gedurende die dag te verlaat.
Kan jy dit aanvaar? Sommige dinge kan eenvoudig nie verander word nie. Jy kan nie die gevoelens, optrede of reaksies van ander verander of beheer nie. Jy kan nie die feit verander dat dit op jou troudag gereën het nie of dat jou baas `n egoïstiese boor is, maak nie saak hoe hard jy met hom effektief probeer kommunikeer nie. U kan dit egter aanvaar as dinge wat buite u beheer is en u behoefte om dit te beheer, oorkom. Daarbenewens kan jy hulle sien as ervarings waaruit jy kan leer.
Maak `n plan. Soms kan jy dadelik `n stresvolle situasie oplos met `n aksie, maar jy sal dikwels verskeie stappe nodig hê, miskien oor `n lang tydperk. Maak `n plan saam doelwitte haalbaar en dit het `n tydlyn om daardie doelwitte te bereik.
Onthou dat baie stresvolle situasies vermybaar is. As jy voorberei vooraf Vir belangrike gebeure en voorbereidingsplanne, sal jy voorkom om te veel later te stres. Hou in gedagte dat voorkoming beter is as spyt.
Wees realisties As jy voortgaan om gestres te word, maak nie saak hoe hard jy probeer om vinnige aksie te doen nie, die kans is dat jy nie realistiese doelwitte gestel het nie. In `n kultuur waarin `n positiewe houding gewaardeer word, kan dit moeilik wees om te aanvaar dat jy soms niks kan doen nie, ten minste nie in `n sekere tydsraamwerk nie. As dit die geval is, kontroleer jou tydlyn of beperk jou verwagtinge. As jy dit nie kan bereik nie, kwalifiseer die situasie as een wat jy nie kan beheer nie. Leer uit daardie ervaring, maar kom daaroor.
As u ontdek dat u nie die onrealistiese verwagtinge van ander mense konsekwent ontmoet nie, stel ons voor dat u die volgende artikels hersien: "Hoe om aangename mense te stop"En"Hoe om die martelaar sindroom te oorkom".
Gaan een stap op `n slag. `N Komplekse probleem kan wees onderdrukkende, selfs al het jy `n plan geteken. Maar onthou dat selfs die langste reis met die eerste stap begin. Eenvoudig fokus op een klein doelwit op `n slag.
Wees geduldig en wees vrygewig met jouself terwyl u planne bekend gemaak word. Onthou dat persoonlike groei `n moeilike werk is wat nie onmiddellik bereik word nie. As jy terugslae of uitdagings opdoen (en dit sal waarskynlik op een of ander stadium gebeur), visualiseer dit as struikelblokke waaruit jy nuwe maniere kan leer om die situasie te benader, in plaas daarvan om hulle te beskou as "mislukkings".
Hou op om dinge uit te stel. Dikwels kom uitstel uit vrees en angs (en kan ons stop in ons spore terwyl ons vorentoe beweeg). Perfeksionisme is dikwels die skuldige. Jy kan so obsessief raak met die behoefte om te wees "perfekte" (iets uiters subjektief en altyd onbereikbaar) dat jy sal ontdek dat jy nie kan bereik wat jy voorgestel het nie, want jy is bang dat dit nie sal uitkom soos jy verwag nie. Gelukkig kan jy `n paar tegnieke leer om die uitstel en die stres wat jou kan veroorsaak, te oorkom.
Onthou dat jy nie die resultate kan beheer nie, net jou aksies. Die mening van jou onderwyser rakende jou opstel kan so kommerwekkend wees dat jy nie eers kan dink oor die skryf daarvan nie. Onthou dat jy kan beheer jou optrede Jy kan al jou moeite doen om die opstel te skryf en dit sal waarskynlik die beste wees wat jy geskryf het. Die res van die faktore is buite jou beheer.
Herken dit "perfeksie" Dit is `n onrealistiese patroon. Geen mens kan dit bereik en ons begrip van wat dit beteken nie "wees perfek" Dit wissel tog baie. Stel jouself die doel om jou eie handelsmerk te oorkom en vermy die maak van veronderstellings oor jouself gebaseer op die resultate. `N Perfeksionis kan byvoorbeeld sy opstel as `n "mislukking" as hy `n gereelde graad behaal het, omdat hy nie `n perfekte graad gekry het nie. Maar iemand wat daarna streef om sy eie handelsmerk te oorkom, kan die volgende oorweeg: hy weet dat hy al sy moeite gedoen het en trots kan wees op sy poging, ongeag wat die opstelkwalifikasie verteenwoordig.
Wees versigtig met negatiewe stellings. Kwaadwillige gedagtes kan jou stimuleer om hard op jouself te wees vir die dinge wat jy nie kan beheer nie. Byvoorbeeld, jy mag die volgende dink: "`N Goeie student moet nooit foute maak nie". Dit is egter `n onrealistiese patroon wat niemand kan vervul nie. In plaas van om dit te dink, probeer om stellings te gebruik wat die woord insluit "Ek kan": "Ek kan al my moeite doen en my poging eer, selfs as ek dit verkeerd verstaan. Almal maak foute in die lewe".
Oefen bewustheid. Jy kan nie al die stres van jou lewe uitskakel nie, en jy moet dit nie doen nie. Spanning kan `n goeie bron van motivering wees. Dit kan selfs `n positiewe teken wees dat jy baie betrokke is by jou huidige of toekomstige aktiwiteite. Die bewustheidstegnieke help jou om die oomblik waarin jy gevoelens van stres ervaar, te besef en erken die gevoelens sonder om jouself te oordeel. Dit sal jou daarvan hou om te veel op stres te konsentreer. Hier is `n paar oefeninge wat jy kan oefen:
Probeer die rosyntjie-meditasie. Dit mag dalk `n bietjie dwaas klink, maar met hierdie oefening leer jy om op die huidige oomblik te vertraag en te fokus. Terwyl jy met `n handjievol rosyne in wisselwerking is, moet jy elke element van die ervaring deeglik aandag gee en herken. Oefen hierdie tegniek vir 5 minute per dag.
Begin met `n handvol rosyne. Plaas een tussen jou vingers en hou dit vas. Draai dit om Let op die tekstuur, die rimpels en die ontmoetings. Skryf `n verstandelike noot oor hoe jy voel.
Ondersoek die pas deeglik. Neem die tyd om die pas te sien asof jy `n buitenaardse ontdekkingsreisiger was, wie se eerste kontak met die planeet Aarde hierdie buitengewone en verkreukelde ding is. Dit beskou sy kleure, sy vorm en sy teksture.
Snuif die rosyntjie. Sit dit voor jou neus en asem diep `n paar keer. Geniet enige aroma wat jy waarneem. Probeer om die ervaring te beskryf. U kan selfs ontdek dat sekere rosyne verskil van die ander.
Plaas die rosyntjie op jou tong. Let op hoe jy voel. Kan jy jou gewig voel? Kan jy dit om jou mond beweeg en verken hoe dit op verskillende punte voel?
Bite dit `n bietjie sodat jy dit kan proe. Konsentreer op die beweging wat jou mond maak terwyl jy kou. Probeer om die spiere wat jy gebruik om te kou, te onderskei. Kyk hoe die tekstuur en smaak van die rosyntjie reageer terwyl jy kou.
Neem `n slaag. Probeer haar volg terwyl jy haar sluk. Watter spiere gebruik jy? Hoe voel jy?
Probeer `n pouse uit selfbejammering neem. Ons kan so in die daaglikse spanning van ons lewens toegedraai word, dat ons daaraan gewoond raak om so hard op onsself te wees. `N selfbejammering breek van net 5 minute kan jou help om meer bewus te wees van die oomblik wanneer jy jou self-vlagellasie begin.
Dink aan die stresvolle situasie. Voel die sensasies (wat die spanning in jou liggaam veroorsaak) of enige emosie wat jy ervaar.
Herhaal vir jouself: "Dit is `n oomblik van lyding" of eenvoudig "Ek is beklemtoon". Erkenning van wat aan jou gebeur sonder om jouself te oordeel, sal jou help om meer bewus te wees van die ervaring.
Herhaal nou: "Stres is `n natuurlike deel van die lewe" of "Almal beleef negatiewe ervarings van tyd tot tyd". Dit sal jou help om jou eie mensdom te erken, wat presies is wat jy met ander mense gemeen het. Jy ly nie `n tekort nie, en jy is nie "slegte" om hierdie dinge te ondervind.
Plaas jou hande op die hart of draai jouself met jou arms om jouself `n drukkie te gee. Herhaal vir jouself: "Ek moet genoedig wees met myself" of "Ek moet geduld hê". Jy kan sê wat lyk die mees relevante vir die spesifieke situasie, maar probeer om jou stelling positief te maak.
Berkeley se groter goeie in aksie sentrum het `n reeks empiries-gebaseerde oefeninge wat jy van sy webwerf kan oefen.
Gebruik die reël herinnering. Sielkundige Michele McDonald het hierdie baie nuttige akroniem geskep (om die bewusmakingsbenadering in praktyk te bring) wat die volgende voorstel:
RVind uit wat aangaan. Let op en bewus erken wat nou met jou gebeur, op hierdie presiese oomblik. Dit beteken dat jy die gevoelens of gedagtes wat negatief lyk, sowel as dié wat positief lyk, moet herken. Byvoorbeeld, "Ek voel baie kwaad en beklemtoon op hierdie presiese oomblik".
ALaat die ervaring toe om te ontwikkel. Dit beteken dat jy herken wat in jou verstand en hart gebeur sonder om jou te oordeel. Jy mag dalk versoek word om jouself te beoordeel deur jou reaksies of gevoelens "negatiewe", of probeer om hierdie dinge te vermy of onderdruk. In plaas daarvan, let op en erken selfs onaangename gedagtes en gevoelens as geldige dele van jou ervaring. Byvoorbeeld, "Ek is baie kwaad vir my maat, maar ek voel ook skaam omdat ek geskree het".
EkNavorsing met vriendelikheid Hierdie fundamentele deel impliseer dat jy medelye vir jouself en vir ander het terwyl jy die huidige oomblik ondersoek. Vra jouself af wat jou gedagtes en gevoelens in hierdie tyd reflekteer oor jou oortuigings en behoeftes. Byvoorbeeld, as jy kwaad is op jou maat en voel skaam omdat jy op hom geskree het, sal jy waarskynlik `n oordeel oor beide kan maak: "Ek is `n slegte persoon om vir haar te skree, maar sy bestuur my uit my pad". Probeer eerder om `n vriendelike perspektief te hê: "Ek het geskree en ek voel skaam oor wat ek gedoen het omdat ek van haar hou. Ek erken dat ek `n fout gemaak het. My maat het dinge gesê wat my kwaad gemaak het, maar ek weet hy is ook lief vir my. Ons kan saamwerk om hierdie probleem op te los".
NNatuurlik kom die bewussyn voort uit die feit dat jy die ervaring nie te veel personaliseer nie. Dit beteken om jouself te bevry van die neiging om oor jouself van `n enkele ervaring te veralgemeen (sê: "Ek is `n slegte persoon" of "Ek is `n mislukking"). Jou gevoelens is deel van die ervaring, maar nie van jouself. Erken dat dit moontlik is om negatiewe ervarings of gevoelens te hê sonder om hulle te definieer.
Oordink. Meditasie gaan oor stilte en aanvaarding van die huidige oomblik. Hierdie tegniek kan jou help om kalm en ontspanne te bly, selfs tydens die spanning van die alledaagse lewe. Met verloop van tyd kan meditasie selfs herprogrammeer hoe jou brein reageer op stressors. die bewuste meditasie In die besonder, het dit onlangs groot wetenskaplike ondersteuning ontvang as gevolg van sy voordele. Jy kan self `n bietjie meditasie doen, `n klas neem of `n klankgids gebruik.
Begin deur te soek na `n stil plek waar jy nie afgelei of onderbreek word nie. Vermy die TV, rekenaar of selfoon aanskakel. Mediteer vir minstens 15 minute (alhoewel ideaal, doen dit vir 30 minute).
Maak jou oë toe Asem diep en eweredig. Begin deur net te konsentreer op jou asemhaling. U kan u fokus geleidelik uitbrei om ander sensoriese ervarings in te sluit.
Ontdek jou sensasies sonder om jouself te oordeel. Herken die gedagtes wat jy ervaar, selfs al lyk dit negatief vir jou: "Op hierdie oomblik lyk dit vir my dat dit alles baie kriekerig is". Aanvaar die gedagte soos dit is, sonder om dit te verander of dit te verwerp.
As jy ontdek dat jy afleidend is, keer terug na jou gedagtes en konsentreer op jou asemhaling.
U kan gratis klank meditasies op die internet vind. Beide MIT en die Plena Bewussynsnavorsingsentrum aan die Universiteit van Kalifornië, Los Angeles (UCLA Mindful Awareness Research Center) het aanlyn ".mp3" meditasies. U kan ook aansoeke vir u selfoon vind (soos "Calm") wat as `n gids kan dien.
Herhaal positiewe stellings. As negatiewe gedagtes ontstaan, pas dit toe deur positiewe uitsprake vir jouself te herhaal. Jy kan jou brein programmeer om net na die beste van jou te kyk en die ergste te vermy om jou stresvlakke te verminder. Hier is `n paar voorbeelde:
"Ek kan dit doen".
"Ek kan die beste van myself gee. Dis alles wat ek kan doen en dit is genoeg".
"Ek is belangriker as my probleme".
"My foute definieer my nie".
"Ek is `n mens Ons maak almal foute".
"Dit is tydelik en sal ook gebeur".
"Ek kan hulp vra wanneer ek dit nodig het".
Frees stres produktief Jy mag versoek word om stres op onproduktiewe maniere te hanteer (soos om alkohol of ander stowwe te gebruik) of om betrokke te raak by `n ander persoon, `n dier of `n lewelose voorwerp. Vermy hierdie tendense en soek na produktiewe maniere om jou spanning uit te druk.
Weerstaan ​​die versoeking om iemand te ontplof of aan te val wanneer jy gestres word, veral as jy is kwaad. Om jou woede uit te druk deur te skree, fisiese geweld of selfs voorwerpe te breek, kan jou woede en stres erger maak. Probeer iets minder skadelik, soos om `n anti-stresbal of krap te druk.
Aan die ander kant kan die uitspraak van profaniteit jou help om beter te voel in `n stresvolle of pynlike situasie. Jy moet net rekening hou met die plek waar jy dit doen. Dit kan duidelik wees dat jy nie jou eie baas of vloek in die voorkant van jou baas kan vloek nie, maar nie net jouself nie, maar ook ander.
Huil as jy dit wil doen. Soms moet jy net huil. As jy dit produktief doen, kan dit jou help om beter te voel. Maak seker dat jy vriendelike en kalmerende uitsprake vir jouself herhaal terwyl jy huil. Laat jou gevoelens uitkom.
Luister na ontspannende musiek. Die Britse Akademie vir Klankterapie het `n snitlys met musiek ontwikkel "meer ontspannend" van die wêreld. Luister na strelende en sagte musiek wanneer jy gestres word, kan `n fisiologiese ontspanningsreaksie stimuleer.
Neem `n stort of `n warm bad. Dit is bewys dat fisiese hitte `n ontspannende effek op baie mense het.
Stres vir toekomstige gebeure ontstaan ​​hoofsaaklik as gevolg van vrees. Stres vir huidige dinge ontstaan ​​gewoonlik uit `n gevoel van hulpeloosheid.
Laat jouself verwenner word Soms kan bubbelbad en musiek jou beter laat voel.
Teken jou bekommernisse en gedagtes op in `n tydskrif. Op hierdie manier kan jy dit privaat en effektief verwerk deur dit van jou verstand en jou hart te verwyder.
As jy voel jy gaan by iemand uitstryk, want dit is "Beklemtoon jou te veel"Sluit jou oë, asem en tel tot tien.
Slaap `n bietjie nap sodat jy beter besluite kan neem. Jy sal jou verstand skoonmaak en redelike besluite neem.
Jy kan met iemand praat oor die spanning wat jy ervaar, maar as jy nie met iemand praat nie, skryf die oorsaak van jou stres neer (byvoorbeeld `n vergadering wat jy moet bywoon) en teken dit in jou joernaal aan.
Probeer jouself aflei met speletjies op `n toestel of televisie kyk.
Moenie jouself blameer vir alles nie. Soms, hoe moeilik jy ook al probeer, `n probleem lyk onmoontlik om op te los. Om op te gee is nie altyd `n slegte idee nie, maar oorlewering en die gebruik van selfskadelike metodes is teenproduktief.
Onvanpaste reaksies of die onvermoë om stres te hanteer, kan afbreuk doen aan jou lewe. Dit is waar dat alles nie moontlik is nie, maar dit is onmoontlik om `n verskil te maak as jy net rondloop. Onthou dat strewe `n prestasie op sigself is.
As jy die gewoonte het om dinge te tref wanneer jy kwaad is, kan jy `n gewelddadige of aggressiewe persoon word. Dit is beter om jou woede te versag as om kwaad te raak vir ander mense of dinge. Moet nooit `n persoon of ander lewende wese aanval nie. Wees versigtig om jouself nie seer te maak deur enige lewelose voorwerp te tref nie.
Moenie selfmedikaat wees nie. Alkohol en dwelms kan `n tydelike ontsnapping bied, maar jou probleme sal op jou wag sodra jy terugkeer na die werklikheid. Ook, wil jy regtig `n verslaafprobleem by jou lewe voeg? Jy gee waarskynlik nie om of selfs bewus wees nie, maar dit kan die mense wat jy baie lief het, beïnvloed, en dit kan natuurlik jou ernstige skade veroorsaak.