Oefeningskedule vir 'n vrou in haar 60's - Fiksheid - 2022
Oefeningskedule vir 'n vrou in haar 60's
Bly aktief teen 60 en verder deur daaglikse oefening te skeduleer.
Op 60 of ouer kan u gimnasiumrotroetine 'n ver geheue wees - groot fout. U het meer as ooit slim, geskeduleerde oefeninge nodig om energie, aktiwiteitsvlak en goeie gesondheid te handhaaf. Die National Institutes of Health berig dat slegs 25 tot 30 persent van die vroue in hul 60's gereeld oefen. Diegene wat nie 'n lang leeftyd roulette speel nie, en die risiko loop vir hul verlies aan mobiliteit en onafhanklikheid as hulle ouer word. Bly so jonk soos u is deur oefensessies te beplan om u uithouvermoë, krag, buigsaamheid en balans te verbeter.
Sit u hart in u oefenskedule met gereelde, matige kardiovaskulêre oefening. Die sentrums vir siektebeheer en die meeste ander gesondheidsowerhede beveel 30 minute per dag of 150 minute per week aan. U kan met tien minute sessies begin as u die afgelope paar jaar meer as gesamentlik gesit het. Doel net vir drie sessies per dag om die fiksheid te verbeter. Probeer fietsry - binnenshuis op 'n stilstaande fiets of in die buitelug op 'n veilige roete, vinnig stap, draf, aërobiese video's of 'n beginners- of seniorklas. Moenie die Ironman-kompetisie reg van die hek afneem nie, anders kan u beseer word in plaas van versier en getinte. Oorweeg dit om te swem as u probleme met die gewrig het, of net daarvan hou om in 'n swembad te spat. Danse is miskien jou ding - kies uit oefensessies in ballet, ballroom of Bollywood om jou hart te laat rondloop en 'n paar nuwe vriende te maak.
Word 'n liggaamsbouer en kry baie meer as 6-pack abs. Ouer vroue kan been- sowel as spierbou bou deur sterkte-oefening. U sal langer sterker bly, meer energie hê, beter slaap, u selfbeeld verhoog en depressie vermy. As u met gewigte of weerstand oefen, verminder u simptome van - en risiko's vir - diabetes, osteoporose, hartsiektes, artritis en rugprobleme. Werk u lekkernye, lokvalle, abs, glutes, quads en kalwers vir 'n groter vermoë om alledaagse aktiwiteite te hanteer en om die kleinkindjies te worstel. Beplan 'n sessie van 45 minute twee of drie keer per week. Opwarm met 'n loop van 5 minute of 'n paar minute op die herbond om bloed na spiere te laat vloei. Doen tien stadige stoelhurkies met u liggaamsgewig en 'n stewige stoel. Voeg dan tien muurknoppies by, terwyl u rug reguit en u knieë sag is. Gebruik ligte gewigte - dumbbells met 2 pond om mee te begin - vir sittende biceps-krulle en oorhoofse pers. Teenstaander, bekken kantel en heupe verhoog verskeidenheid en spiere in u roetine.
Buigsaamheid en balans
U hoef nie styf en wankelrig te raak as u na 'n goue era vaar nie. Bly buigsaam en sterk in gees en liggaam met strek- en stabiliteitswerk. Probeer 'n balansbord om stabiliteit te verhoog - 'n goeie paar skoene bied 'n veilige trekkrag. Of oefen op 'n balansbal om daardie belangrike kernspiere uit te daag. Strek daagliks om volle bewegingsreeks en 'n soepel ruggraat te behou. Kies uit 'n spyskaart met rekkies, arms, bo-rug, onderrug, heupbuigings, hamstrings, viervoetige en kalwers. Voer al die rekkies na die oefenstasies uit sodat dit opgewarm kan word en dat u geen beserings kan opdoen nie. Hou elke rek 60 sekondes lank en bestee vyftien minute per dag aan buigsaamheid vir optimale resultate.
'N Oefeningroetine wat lekker en energiek is, is een waarmee jy sal bybly, en kontinuïteit is die sleutel. Raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer voordat u begin en raadpleeg 'n persoonlike afrigter om 'n program te ontwikkel wat u sal help om u doelwitte te bereik. Dink buite die kassie om die perfekte aktiwiteit vir u te vind, of dit nou 'n joga-klas of tenniskursusse is, die trap in plaas van die hysbak neem, of u eie tuinwerk of tuinwerk aanpak. Gee jouself 'n dag af tussen krag oefensessies sodat jou spiere kan herstel. En belê in 'n goeie paar skoene - u wil ondersteuning, stabiliteit, beskerming, goeie pas en 'n breë teenkas hê vir gemak. Loop oral - teken 10.000 tot 15.000 treë per dag. Deputeer 'n stapmaat vir motivering en 'n bietjie kompetisie.