Goeie oefeninge vir 'n vrou se buitenste dy - Fiksheid - 2022
Goeie oefeninge vir 'n vrou se buitenste dy
Weerstandsoefening versterk die buit dye.
Die buitenste dyspiere, waarna die ontvoerders verwys, bevat die glutes, tensor fasciae latae en sartorius. Saam lig hierdie groep die been weg van die middellyn van u liggaam. As die buit dye gekleur word, is dit meer as 'n vrou se heupe. sterk ontvoerders help om die knieë te stabiliseer en beskerm hulle teen beserings tydens impakoefening, soos hardloop. Doen twee of drie keer per week buiterandoefeninge is 'n effektiewe manier om krag op te bou.
Gaan op en af
Hurkbuisies met syhysers toon die ontvoerders, hamstrings en viervoetige pas. Staan regop, plaas u voete onder u heupe en buig u knieë effens. Trek jou skouerblaaie terug, trek jou maagspiere vas en steek jou boude agter jou uit. Buig jou knieë, laat sak jou heupe na die vloer. Stop wanneer u bene 'n hoek van 90 grade vorm. Druk deur jou hakke en staan ​​op. Skuif u gewig op u linkerbeen. Lig u regterbeen na u regterkant, so hoog as moontlik, sonder om u linkerbeen te beweeg. Laat sak u voet op die vloer en skuif u gewig op albei voete. Hurk, lig dan u linkerbeen na u linkerkant. Doen 10 tot 20 hurkbene met bene tydens die hysbakke.
Daag jou heupe en kern uit
Die brug met laterale verlenging versterk die ontvoerders, onderrug en maag. Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer onder hulle. Rus jou arms op die vloer. Span jou maagspiere vas, lig jou heupe en onderrug in 'n reguit lyn met jou knieë en skouers. Trek jou regtervoet van die vloer af, maak jou been reguit en lig jou regtervoet in lyn met jou regterknie en regterskouer. Beweeg u voet so ver as moontlik na regs sonder om u heupe of skouers te draai. Doen dit tien keer, sit u voet terug op die vloer en voltooi 10 reps met u linkerbeen.
Om met 'n weerstandbandlus te loop, daag die buit dye uit. Die kleur van 'n lus dui op sy spanning, maar kleurkodering wissel volgens vervaardiger. Gaan na u handleiding of vra iemand in die gimnasium vir die sleutel en gebruik 'n spanning wat ooreenstem met u fiksheidsvlak. Sit op 'n stoel en brei die lus uit deur dit in teenoorgestelde rigtings te trek. Stap jou regtervoet in die lus en dan links. Plaas die band op die grootste deel van u kalwers en brei u voete ongeveer 12 duim. Staan op, maak jou rug reguit en buig jou knieë effens. Stap jou regtervoet 12 duim na regs, en volg dan 12 duim met jou linkerkant. Doen dit tien keer, verander dan u rigting en lei met u linkervoet vir 10 treë.
Eenkant op 'n slag
Liggende heupontvoering versterk die buit dye. Lê aan jou regterkant, stapel jou enkels, knieë, heupe en skouers. Sit u regter-elmboog op die vloer en rus u kop op u regterhand. Wys albei voete vorentoe, lig u linkerbeen 'n duim en beweeg u regtervoet 45 grade vorentoe. Doen dit terwyl u heup- en kniebelyning behou. Lig u linkerbeen so hoog as moontlik, wag en laat sak u been totdat u voet amper aan die vloer raak. Voltooi 12 tot 15 herhalings, rol om en doen dieselfde met u regterbeen.