Eetplan vir nuwe ma's
JY LEES NOU Eetplan vir nuwe ma's
Dalk is jy ook ’n nuwe ma wat ná jou swangerskap sukkel om gewig te verloor. Ons het gaan uitvind wat is die beste en veiligste manier om jou figuur terug te kry.
Dis menige nuwe ma se tameletjie: Die ekstra kilogramme wat jy tydens jou swangerskap aangesit het, wil maar net nie wegsmelt nie.
Jou nuwe baba is ’n groot aanpassing en die moegheid en stres laat jou na verkeerde eetgoed gryp. As jy boonop borsvoed, is dit nog moeiliker om ’n dieet te volg, want jy wil ook sorg dat jou baba genoeg voedingstowwe inkry. Ja, borsvoeding werk vir sommige vroue beter as enige verslankingsdieet.
Oksitosien-hormoonvlakke styg met melkproduksie, en dit help weer dat die baarmoeder gouer terugkrimp; en die baba sluk meer kilojoules weg as wat die ma bykomend inneem.
Maar nie alle vroue wat borsvoed, verloor outomaties gewig nie. Hoe nou gemaak?
Ons het by kenners gaan kers opsteek, en die goeie nuus is: Daar ís ’n eetplan wat jy kan volg wat gesond is vir jou en jou baba.
As jy borsvoed, moet jy wat eetgewoontes betref, beslis ’n paar dinge in gedagte hou. As jy nie borsvoed nie, kan jy soos alle ander vroue ’n gebalanseerde eetplan met laer kilojoules volg (soos die een hierby van sowat 6 000 kJ per dag) waarin veral kosse beperk word wat baie vette en koolhidrate bevat, sê Charlene Goosen, geregistreerde dieetkundige van Nicus, die US se Voeding-inligtingsentrum. As jy wel borsvoed, moet jy 7 500 kJ inneem – jy moet dan die dele wat in groen op die plan aangedui is, byvoeg by jou eetplan.
Die eetplan is uitgewerk vir ’n vrou wat sowat 30 jaar oud en 1,7 m lank is, en 70 kg weeg. As jy ouer of korter is, het jy minder kilojoules nodig.
Hier is die hoofbeginsels van ’n eetplan vir ’n borsvoedende ma, of jy gewig wil verloor of nie.
• Jy moet heelwat meer vloeistof inneem as enige ander vrou. Volgens die gesaghebbende Nasionale Instituut vir Geneeskunde in Amerika minstens 3 liter water per dag, of minstens 2,7 liter plus bykomende vloeistof wanneer jy dors is.
• ’n Borsvoedende ma het ’n bietjie meer proteïene nodig.
• Te lae ystervlakke in jou bloed veroorsaak dat jy gedurig moeg voel. Eet genoeg kosse soos maer rooivleis, lewer, hoender, vis, mineraalverrykte ontbytgraankosse, groen blaargroente en volgraanbrood. Jy moet dit kombineer met vitamien C (lemoensap, koejawel, groen soetrissie en tamaties) vir beter absorbering van die yster tot in die bloedstroom. Moet egter nie sommer net ’n ysteraanvulling aanskaf nie. Gesels met jou dokter om te hoor of jy ’n aanvulling nodig het en watter een reg sal wees vir jou.
• Kalsium is noodsaaklik vir goeie been- en tandvorming vir die baba en ook om die ma se beendere sterk te hou. ’n Borsvoedende ma benodig 4 – 5 suiwelporsies per dag en ’n enkele suiwelporsie is 250 ml melk of jogurt, of 30 g (so groot soos ’n vuurhoutjieboksie) kaas. Hoewel jy kossoorte ryk aan yster en vitamien C saam moet eet, moet jy juis nie kalsiumryke kosse met enige van dié twee kombineer nie, omdat kalsium die absorbsie van yster tot in die bloedstroom teenwerk.
1½ k. gekookte hawermoutpap met ’n ½ k. melk en
’n bietjie suiker
•½ k. laevet-melk of -jogurt
•3 Provitas of 1 sny volgraanbrood met sagte
margarien (die nie-borsvoedende vroue moet liefs
Marmite opsmeer en niks meer nie)
•2 e. grondboontjiebotter en ’n leksel stroop
• 1 k. aarbeie
• 2 snye volgraanbrood met sagte margarien,
2 velletjies ham, gerasperde kaas, tamatieskywe,
slaaiblare, 1 t. mayonnaise
• 2 koejawels
• 2 k. springmielies en 1 kiwi-vrug
•1 porsie (120 g) geroosterde vis (kan ook vervang
wordmet 1 porsie hoender, of 1 k. gekookte lensies
of droë bone)
•2 middelslag-aartappels, gebak (kan ook vervang
wordmet 2/3 k. gekookte rys, stampkoring of pasta)
•½ k. groenbone/broccoli/Brusselse spruite/
•½ k. wortels/beet of enige ander groente
1 k. laevet-melk
•2 blokkies WeetBix/Nutrific met ’n ½ k. melk en ’n bietjie suiker
•½ k. laevet-jogurt
• 1 klein (middelslag vir borsvoedende ma’s) veselmuffin
• 30 g kaas (en ’n klein bietjie konfyt indien verkies)
• 1 k laevet-melk of -jogurt
• Koue pastaslaai met: 1 k. gaar pasta,½blikkie tuna, tamatieblokkies,
komkommerblokkies, 2 e. mayonnaise
• 1 klein pakkie met grondboontjies en rosyne
•1 porsie (120 g) geroosterde hoender
• 1/3 k. gekookte rys (2/3 k. as jy borsvoed)
•½ k. pampoen
• 1 k. gemengde groente/groenbone/broccoli/blomkool/
•1 k. laevet-melk
• 1½ k. All-Bran Flakes met ’n ½ k. melk en ’n bietjie suiker
•½ k. jogurt
• 1 sny volgraanbrood met sagte margarien, 1 gekookte eier
en ’n klein bietjie mayonnaise
• 1 k. laevet-melk of -jogurt
• 1 volgraanbroodrolletjie met sagte margarien, klein hoenderfilet,
avokado, tamatieskywe, slaaiblare
• 2 appelkose
•3 Provitas met sagte margarien en 30 g kaas
• 1 k. vrugteslaai
•1 middelslag-porsie (250 g) groot (300 g) herderspastei met
geurige maalvleis, gemengde groente en kapokaartappel
•1 k. laevet-jogurt