Deur: Zachary MacDonald, MS. | Opgedateer op: September 10, 2019
Waarom aanvullings oorweeg wanneer jy vas?
10 Mees nuttige aanvullings vir vas
Groen Coffee Uittreksel
Aminosure met vertakte kettings (BCAA's)
Onderbroke vas, tesame met ander vorme van vas, het nie net gewild geword in verskillende fiksheidsgemeenskappe nie, maar ook vir diegene wat bloot gewig wil verloor en hul gesondheid kan verbeter. IF is ook bewys dat dit diegene met sekere metaboliese toestande, soos vetsug en tipe II-diabetes (1).
Laastens word verbeterings gesien in cholesterol-, insulien- en glukosevlakke (2). Dit blyk dus 'n wen-wen vir almal te wees, of hoe?
Wel, dit is nie so eenvoudig nie.
Alhoewel dit maklik lyk om teoreties toe te pas, is dit vir ander redelik uitdagend. Sommige voel asof hul honger ingekort is terwyl hulle 'n vaste dieet volg, terwyl ander voel dat hulle deur die dag krapperig honger is; gedurig in 'n voedselgerigte ingesteldheid te dink.
Vandag gesels ons oor 10-aanvullings wat u kan help om u vasreis baie makliker te maak om aan te hou vir die langtermyn!
Voordat ons reg in die lys ingaan, kom ons praat oor die rede waarom u in die eerste plek dit wil oorweeg om aanvullings te gebruik.
Is dit nodig om aanvullings te neem as jy vas? Natuurlik nie! Maar kan dit jou vasreis soveel makliker maak? Ja! Dit kan beslis!
Nie almal reageer op dieselfde manier om te vas nie. Een persoon voel miskien heeltemal fyn; honger tevrede, vol energie, nie voedselgerig in hul denke nie.
Aan die ander kant is daar miskien 'n ander persoon wat nie deur die vas kan slaag sonder om honger en drange te gee nie, wat baie min energie het en altyd nadink oor wanneer dit volgende ete gaan wees.
Hierdie artikel is hoofsaaklik vir laasgenoemde groep; diegene wat blykbaar sukkel met vas, maar baie graag wil probeer om dit vir die gesondheidsvoordele te bekom.
Die aanvullings wat in hierdie artikel gelys word, sal u help om dit te doen verbeter energie, verbeter u kognitiewe vermoëns, onderdruk u honger, en gee jou 'n beter gevoel van welstand. Maar moenie bekommerd wees nie, hierdie aanvullings is nie beperk tot diegene wat met vas sukkel nie. Dit kan ook die resultate verbeter van diegene wat reeds met hul vas protokolle slaag.
Laat ons toe die lys kom!
Hierdie aanvulling het die afgelope paar jaar baie trek gekry gewigsverlies aanvulling. Groen koffie-uittreksel word geskep deur die rou sade uit 'n koffieplant te haal.
Daar is 'n paar dinge wat hierdie aanvulling effektief maak.
In die eerste plek het dit die vermoë om vetophoping direk te belemmer (3). Ook omdat dit bevat kafeïen, dit is bekend dat dit aptyt belemmer (4).
Waarom kom dit voor?
Welstimulante, waarin kafeïen een daarvan is, stel epinefrien en norepinefrien vry, wat die twee primêre 'veg-of-vlughormone' is. Hierdie hormone is verantwoordelik vir die wakkerheidsgevoel wat voel na die inname van kafeïen.
Hierdie hormone lei bloedvloei vanaf die spysverteringstelsel en na die spiere en hart. Die gebrek aan bloed in die spysverteringstelsel veroorsaak onderdrukking in eetlus.
Hoe groen koffie uittreksel help met vas
Waarskynlik een van die grootste klagtes wat baie mense het as hulle begin met 'n vasregime, is die onversadigbare aptyt wat hulle deur die dag ontwikkel. Die kafeïen van die groen koffie-uittreksel help om die honger in die gedrang te hou, terwyl dit ook die drang verminder!
Die meeste literatuur daaroor rakende gewigsverlies beveel ten minste 200 mg aan wat daagliks geneem word, met sommige studies wat selfs tot soveel as 400 mg styg, hoewel laasgenoemde waarskynlik nie so ekonomies is nie.
Hou by die laagste dosis en werk jou pad na bo.
10 Beste groen koffie uittreksels
Voordat al die argumente begin, laat ons een ding uit die pad haal. BCAA-aanvullings bied geen voordeel vir die sintese van spierproteïene in vergelyking met die verbruik van enige ander nie tipe proteïen (5).
Die meeste mense eet genoeg BCAA's in hul dieet, daarom moet hulle nie hieraan aanvulling doen nie.
Nou ja, nou is dit uit die weg, laat ons kyk waarvoor hulle eintlik nuttig is, veral gedurende 'n vasperiode.
Aangesien hierdie aanvullings meestal gegeur word, kan dit help om honger gedurende 'n vasperiode te voorkom deur u meer water te laat drink. Nou kan dit tegnies oorweeg word om vinnig te breek, aangesien BCAA's eintlik net proteïene is. Dit sal u egter tot 'n gewysigde vorm van vas lei wat baie gewild geword het in die fiksheidsbedryf.
Met hierdie vorm van vas verteer u proteïene gereeld met gereelde tussenposes om aan die behoeftes van 'n dieet met 'n hoë proteïen te bevredig, sonder enige vorm van spysverteringskanaal-ongemak wat uiters hoë hoeveelhede proteïne in slegs 2-3-voedings geëet word.
Vette en koolhidrate word gedurende hierdie tyd uitgekap, net soos met enige ander vas.
Hoe BCAA's help met vas
Wat BCAA's vas om te doen, kan dit help om honger te voorkom deur u meer water te laat drink soos voorheen genoem, maar dit help ook om enige spierproteïenafbreking te vertraag wat dikwels gepaard gaan met lang onthouding van dieetproteïen (6).
Dit is veral belangrik as u in weerstandsoefeninge gaan, aangesien spiere tydens oefensessie breek. Die herstelproses moet so gou as moontlik begin word optimale spierbou-resultate.
Dit is baie afhanklik van u proteïenbehoeftes. Dit hang ook daarvan af of u tans oefen en of hierdie oefening plaasvind tydens vas of nie.
Dosisse word meestal vanaf 5-10 mg by die meeste BCAA-aanvullings gebruik, dus hou by diegene wat ooreenstem met u proteïenbehoeftes.
Goed, so dit is tegnies nie net een aanvulling nie. Die meeste aanvullings voor oefensessie bevat verskillende bestanddele; wat wissel van stimulante tot stikstofoksied boosters.
Sommige algemene bestanddele voor oefensessie sluit in:
Hierdie bestanddele help ook om u energie te verhoog verbeter bloedvloei na die werkspiere tydens oefening. Die beste deel van hierdie aanvullings is dat die meeste van hulle kunsmatig versoet is, of dat hulle met Stevia-blaarekstrak versoet word.
Dit beteken dat hulle kalorievry is en dat dit veilig is om tydens u vas te neem! Sommige van hulle bevat veelvuldige stimulante, soos kafeïen en yohimbine. Soos vroeër bespreek, kan dit die aptyt drasties verminder.
Hoe aanvullings voor oefensessie help met vas
As gevolg van die stimulante wat daarin is, kan dit help om die drang en honger tydens u oefensessies te verminder. Dit is ook 'n bonus dat stikstofoksied en ander bestanddele wat prestasie verbeter, daarin is; alles sonder ekstra kalorieë! Die soet smaak van die meeste van hierdie aanvullings kan ook help om die drang na suikerhoudende drankies en lekkers deur die dag te verminder.
Dit wissel van produk tot produk. Volg die aanbevole riglyne op die etiket en taps opwaarts of afwaarts om die verdraagsaamheid te bepaal.
10 Beste aanvullings voor oefensessie
Dit is meer vir mense wat die vasdagprotokolle volg wat die hele dag duur, soos die vasdag van die alternatiewe dag. Dit is wanneer u die volgende dag vas en dan die volgende dag weer u normale eetpatroon hervat en herhaal.
Iets wat hier op gelet moet word, is dat sommige vitamiene in 'n multivitamienaanvulling vetoplosbaar is, soos Vitamien D. Dit beteken dat die voedingstof die beste opneem wanneer dit saam met 'n vetbron geneem word, of bloot saam met voedsel geëet word, aangesien die meeste voedsel ten minste spoorhoeveelhede vet bevat.
As gevolg hiervan is dit die beste om 'n multivitamien tydens u voedingsvenster in te neem as u periodiek vas.
Hoe multivitamiene help met vas
Wat 'n multivitamien vir u sal doen, is om u te help om die moontlike vitamien- en mineraalgebreke wat u vas vir 'n hele dag op te los.
Kies, indien moontlik, vir 'n vloeibare of sublinguale multivitamien gedurende vas, om vinnige opname te verseker, aangesien die liggaam nie so hard hoef te werk om die voedingstowwe uit vloeistof te onttrek in teenstelling met tablette en kapsules nie.
Die meeste multivitamiene moet slegs een keer per dag geneem word, maar kyk eers na die etiket voordat u dit koop. Sommige moet 2-3 keer per dag geneem word. Probeer om, indien moontlik, by multivitamiene een keer per dag te hou, om die gebruiksgemak moontlik te maak.
10 Beste multivitamiene vir mans
10 Beste multivitamiene vir vroue
Tyrosine is 'n aminosuur wat opvallend is vir die vermoë om katekolamiene in die liggaam te produseer. Kategolamiene sluit in hormone en neurotransmitters soos dopamien en epinefrien. Dit is verantwoordelik vir bui verbetering en verhoogde energievlakke, onderskeidelik.
Waarom sou L-Tirosine effektief wees om te neem terwyl jy vas? Wel, baie redes eintlik.
Hoe L-Tirosine help met vas
Studies het geïllustreer dat L-Tirosine die persepsies van akute stres kon verlaag (7). Die perfekte voorbeeld van akute spanning is vas. Ironies, is dit nie?
Saam met spanning verminder, is dit ook bewys dat dit 'n persoon se gevoel van welstand verbeter (8).
As mense eers aanpas by 'n vasroetine, voel hulle soms asof hulle in 'n "mis" is. As mense L-Tyrosine neem, blyk dit dat beide die kognisie en die werkgeheue verbeter (9), selfs gedurende tye van gebrek aan slaap.
Dit word natuurlik nie aanbeveel nie, maar dit wys net hoe effektief hierdie aanvulling kan wees.
Sommige mense meld 'n swakker bui as hulle vas (10). Die gebruik van L-Tirosine het ook die potensiaal om hierdie lae gemoedstoestand te versag. Daarmee saam ervaar sommige mense 'n lae bui as gevolg van spanning, so dit kan ook help in die verband.
Die meeste wetenskaplike literatuur gebruik 'n reeks 100-150 mg / kg liggaamsgewig. Sommige mense is kommerwekkend in die spysverteringstelsel.
As dit voorkom, laat val die dosis dienooreenkomstig en herwaardeer.
10 Beste L-tyrosine-produkte
Weet u die speserye wat gereeld by kerrie voorkom? Ja, dit is dit.
Moenie bekommerd wees nie, u hoef nie in u speserykas te duik om die voordele van hierdie bestanddeel te pluk nie. Borrie-ekstrak is meestal beskikbaar in kapsulevorm. U hoef dus nie die reuk daarvan te hanteer as u geneig is om nie die grootste aanhanger daarvan te wees nie.
Baie mense dink aan borrie as 'n anti-inflammatoriese verbinding. En hulle sal reg wees! Waarom dit belangrik is as dit by vas kom, is as gevolg van die anti-inflammatoriese effekte daarvan in die ingewande.
Die meeste mense besef nie dat die meeste spysverteringsstoornisse soos die prikkelbare dermsindroom (IBS) en dikderm poliepe die gevolg is van inflammasie in die ingewande en spysverteringstelsel (11). Wat die borrie het, is om hierdie ontsteking te verminder; beide dien as 'n voorkomende maatreël vir diegene wat nie 'n dermprobleem het nie, en dien ook as 'n herstelmiddel vir diegene wat aan die dermprobleme ly.
Hoe borrie help met vas
Soos vroeër genoem, is die primêre rede vir die inname van borrie tydens 'n vas vir doeleindes in die dermkanaal. Met die meeste vastende protokolle eet die individu meer kos in minder voedingsgeleenthede.
As gevolg hiervan kan spysverteringsprobleme soos spysvertering, gas en opgeblasenheid 'n probleem word, saam met die spysverteringsprobleme wat voorheen genoem is.
In een studie kon diegene wat aanvulling met borrie vergeleke met placebo die "goeie bakterieë" in hul ingewande verhoog met 7%, wat voldoende is om die vertering positief te beïnvloed (12).
Die 'goeie bakterieë' in die ingewande is verantwoordelik vir die afbreek van die voedsel wat u eet saam met u spysverteringstelsel. Dit werk op dieselfde manier as 'n probiotiese aanvulling; die verhoging van die aantal bakterieë in die mikrobiota ten einde spysverteringsgesondheid te bevorder.
Ongelukkig was daar nie 'n duidelike waarde vir die aanvulling van die borrie nie. Die meeste mense blyk egter sukses te behaal in die literatuur en anekdoties met 500 mg.
Begin met hierdie bedrag en werk indien nodig.
Dit moet egter vir die meeste mense meer as genoeg wees, veral as gevolg van die feit dat hierdie aanvulling vir die meeste vervaardigers redelik duur is.
10 Beste borrieprodukte
Daar is verskillende soorte elektroliete. Dit sluit in
Afhangend van u dieet, geslag, gewig en baie ander veranderlikes wat buite die bestek van hierdie artikel val, sal die hoeveelheid elektroliet wat u benodig, verskil.
Daarom is dit die beste om 'n elektrolietaanvulling tydens vas te neem om te verseker dat alle leemtes opgelos word.
Hierdie aanvullings bevat dikwels al die nodige elektroliete wat u moet aanvul, saam met die regte dosisse.
Hoe elektroliete help met vas
Maar waarom is elektroliete so belangrik? Wel, in tye van vas, is jou liggaam voortdurend besig om hierdie waardevolle hulpbronne uit jou liggaam te verwyder.
Hierdie elektroliete is verantwoordelik vir 'n magdom funksies in die liggaam. Dit sluit in dinge soos spierkontraksies, metabolisme, waterregulering, en baie ander belangrike funksies.
As iemand nie elektroliete het nie, kan hierdie liggaamsprosesse negatief beïnvloed word.
Die gevolge van die tekort aan elektroliete sluit in:
'N Verdere voordeel vir elektrolietaanvullings, net soos by BCAA-aanvullings, is dat dit gewoonlik met kalorievrye versoeters geurig is. Dit sal nie vinnig uithou nie, ten spyte van wat u gehoor het. In werklikheid is dit al verskeie kere in die wetenskaplike literatuur bewys (13) dat dit nie insulienvlakke verhoog nie. As dit wel gebeur, sou u hipoglisemies word (lae bloedsuiker) omdat die insulien geen voedingsstowwe het nie.
Soos vroeër genoem, is dit buite die bestek van hierdie artikel as gevolg van hoeveel elektroliete daar is om die dosisse vir elke elektroliet te hersien. Vanweë die groot hoeveelheid verskille in elektrolietvereistes van persoon tot persoon, is dit baie moeilik om die korrekte dosis te ontsyfer.
Wat hier gesê kan word, is dat u na u dieetinname van elektroliete kan kyk as 'n riglyn.
As u byvoorbeeld bewus is dat u dieet natrium bevat, is dit nie nodig om dit aan te vul nie. Een porsie standaard van 'n elektrolietaanvulling is voldoende om in die behoeftes van die meeste individue te voorsien.
As u egter oefening doen, moet die dosis dienooreenkomstig verhoog word as gevolg van die vloeistof- en elektrolietverlies in sweet.
Aangesien vitamien B 'n wateroplosbare vitamien is, word hulle dikwels vinniger uitgeskei as vetoplosbare vitamiene soos vitamien D. Daarom moet hulle meer gereeld aangevul word.
En omdat hulle in water oplosbaar is, hoef u dit nie saam met voedsel te neem nie, sodat dit nie vinnig kan breek nie.
Soos u weet, is daar verskillende soorte B-vitamiene daar, soos:
Mense ken dit meer gereeld as B1. Dit is hoofsaaklik verantwoordelik vir die opname en regulering van glukose metabolisme (14).
Dit beïnvloed ook dinge soos insulien sensitiwiteit / weerstand, wat belangrik is vir diegene wat op soek is na hul liggaamsmassa.
Ook bekend as B2, is dit betrokke by die regulering en benutting van aminosure (die afgebreekte komponente van proteïene). Dit help met prosesse soos sellulêre herstel en spiergroei (hipertrofie) (15).
Dit is bekend as vitamien B3 en is vir algemene sellulêre prosesse en kan selfs gebruik word om cholesterol te verlaag in samewerking met medikasie en lewenstylintervensies (16).
Die belangrikste funksie van hierdie B-vitamien, ook genoem B9, is om die produksie van rooibloedselle te reguleer (17). Dit is veral belangrik as jy vas, want dinge soos uitdroging en wanbalans in elektroliete kan verwoesting veroorsaak bloeddruk en hartgesondheid as folaat nie in voldoende hoeveelhede teenwoordig is nie.
Daar is nog 'n paar soorte B-vitamiene, maar dit is die belangrikste met betrekking tot vas. Baie van die ander het dieselfde funksies as dié.
Al sou u al hierdie variante van B-vitamiene in isolasie kon neem, sou dit nie so ekonomies wees nie. U sou waarskynlik ook meer van hierdie B-vitamiene kry as wat u regtig nodig het, wat eenvoudig vermors en uit u liggaam geskei word.
Die beste opsie is om iets te noem wat 'n B-kompleks genoem word. Dit kombineer al die bogenoemde B-vitamienvariante in een tablet of kapsule.
Hoe B-Vitamiene help met vas
Soos vroeër gepraat, is dit baie belangrik om stres te verminder in vasperiodes. Wel, dit is bewys dat B-komplekse vitamiene beide kognisie en algemene humeur en welstand by gesonde individue verbeter, en nie net diegene wat gebrekkig is nie (18).
As u stres kan verminder, kan u op ander fasette van u lewe konsentreer en die kans verminder om die spanning met voedsel op te los; 'n baie ongesonde gewoonte.
Dit sal u ook help om al die voedingstowwe uit voedsel op te neem sodra u weer begin eet. Soos vroeër genoem, kan die toestroming van 'n groot hoeveelheid voedsel in slegs 'n paar sittings onaangename gevolge veroorsaak, waarvan een wanabsorpsie is.
Dit is wanneer 'n beduidende hoeveelheid voedsel wat jy eet nie behoorlik opgeneem word nie, en sommige van die noodsaaklike voedingstowwe word dan verspil.
Die metaboliese voordele van B-vitamiene help om die voedingstowwe te verwerk en u kry in wese "meer uit u kos".
Vir die meeste volwassenes is die aanbevole dosis soos volg volgens die FDA wat die RDI bepaal, wat die verwysing is
B5 (Pantoteensuur) 5 mg 5 mg
B7 (Biotien) 30 mcg (AI) 30 mcg
10 Beste vitamien B-komplekse produkte
Alhoewel dit soms in aanvullings voor oefensessie voorkom, gebruik 'n groot meerderheid vervaardigers dit nie.
Beta-alanien is gewoond aan uithouvermoë verhoog tydens aktiwiteite met 'n hoë intensiteit, met 'n lang duur. Dit sluit in dinge soos die uitvoer van oefeninge vir hoë reps en hardloop.
Dit is selfs voordelig vir diegene wat aktief werk, soos konstruksie of ander vorme van harde arbeid.
Beta-alanien werk deur die hoeveelheid karnosien in die liggaam te verhoog (19). Carnosine help om die suurvlak in die bloed te verlaag, waardeur minder ophoping van iets wat laktaat genoem word, opgehoop kan word.
Hierdie laktaat is dikwels die steurende, brandende gevoel wat u ervaar na 'n kragtige oefening. Dus, met die laktaat wat nou verminder, sal ons uithouvermoë dus toeneem.
Hoe Beta-Alanine help met vas
Dit is baie voordelig om vinnig te gebruik, want dit is nie-kalorieë en sal nie vinnig breek nie. Dit sal veral help in die beginfases van 'n vinnige; waar die meeste mense nie die meeste energie het in hul vasreise nie.
Alhoewel dit ook energie voorsien, help dit terselfdertyd om moegheid te verminder by 'n wye verskeidenheid aktiwiteite, en verbeter dit 'n merker wat 'tyd tot uitputting' genoem word20).
Die reeks lê oral vanaf 2-5 g. Sommige mense voel 'n tintelende sensasie wat parestesie genoem word as hulle te veel inneem. Al is dit 'n onskadelike newe-effek, maak dit baie mense steeds ongemaklik. As dit die geval is, verminder die dosis dienooreenkomstig.
10 Beste Beta-Alanine-produkte
Laastens, maar beslis nie die minste nie, het ons die gerespekteerde aanvulling kreatien op ons lys. Hierdie nie-kalorie-ensiem wat gereeld in rooivleis voorkom, is miskien die kognitiewe voordele sowel as fisiologiese voordele.
As ons terugkeer na die konsep van energie, help kreatien om iets te skep in die liggaam genaamd ATP, wat staan ​​vir Adenosine Triphosphate.
Dink hieraan as die 'eenheid' van energie in die liggaam. Dit word voortdurend in die liggaam opgebruik, veral tydens aktiwiteite met 'n hoë intensiteit. Moegheid kom in wanneer ATP-winkels min raak.
Navorsing het 'n magdom voordele voorgestel, veral op die gebied van kraglewering (21), Dit is waardevol vir diegene wat daarvan hou om vinnig te oefen, aangesien energievlakke dikwels gedurende hierdie tyd kan daal.
In werklikheid is kreatien so kragtig dat een metaanalise daarop dui dat dit 'n gemiddeld lewer sterkte verbetering van 8% en 'n gemiddelde kragverbetering van 14% (22). Dit is baie belangrik vir 'n aanvullingsprotokol alleen!
Alhoewel verdere bewyse nodig is, is kreatien in sommige van die wetenskaplike literatuur aangetoon om kognisie te verbeter (23). Alhoewel dit tot 'n klein mate opgemerk is, is dit steeds 'n redelike beduidende bewys.
Hoe kreatien help met vas
Kreatien is veral belangrik vir diegene wat daarvan hou om vinnig te oefen. Vas is bekend dat dit lae energie en gevoelens van moegheid veroorsaak, en korreleer met dinge soos lae krag en kraglewering.
As u kreatien inneem, kan dit help om hierdie effekte te versag by mense wat op hierdie spesifieke manier voel terwyl hulle vas, en sodoende moontlik kan presteer asof hulle in 'n post-landelike of gevoede toestand verkeer.
In diegene wat goed voel tydens vas, kan kreatien help om die prestasie in die geheel aansienlik te verhoog!
10 Beste kreatieneprodukte
Wel, daar het jy dit! Tien van die beste aanvullings wat u kan neem om u vas 'n baie aangenamer ervaring te maak.
Hetsy u die metaboliese, eetlusonderdrukkende en liggaamsamestellingvoordele wat u kan bied, of u nou onderbroke vas, 'n ander dag vas, of 'n ander vasprotokol uitvoer, insluitend sommige van hierdie aanvullings in u lewenstyl.