Postpartum-oefeninge: trek die maag aan - Inligting - 2022
Hierdie reeks oefeninge wat ons op die vloer gaan doen. Maar om op die vloer te kom, wil ek hê dat u regtig versigtig moet wees. Sit een hand om jou buik, draai na jou kant, en gaan dan neer en lê op jou rug.
Die rede waarom ek wil hê dat jy dit doen, is dat jou maagspiere soms tydens swangerskap kan skei. Dit is heeltemal normaal en natuurlik. Maar om die maagspiere in te bring, is dit baie belangrik om oefeninge te doen soos dié wat ons gaan doen.
Om te kyk of u 'n gat in u buik het, kan u dit doen: kry twee vingers, plaas die vingers net bokant u buik. Vind dus jou buikknoppie, plaas dit net 'n entjie bo jou maagknoppie. Neem u ander hand agter u kop en lig net een keer op. Dan voel jy net tussen die nok in jou buik, en jy kan voel of daar 'n gaping is of nie.
As u u vingers kan insink en die gaping groter is as twee vingerwydtes, moet u 'n bietjie versigtig wees. Doen net die oefeninge in hierdie video om u buik te verskerp en vermy enige krulaksies, want dit help nie jou maag op die oomblik nie. Hou net by dié in hierdie video.
As u dus seker maak dat u stertbeen op die vloer is, met 'n bietjie gaping in u rug hier, sodat u u vingers ondertoe kan kry, gaan ons regtig aan die binnekernspiere koppel. Vind dus jou bekkenbodem, trek deur jou middel. Terwyl jy uitasem, skuif jy jou been uit, hou hierdie hele area heeltemal stil en trek in jou buik.
Een manier om dit te onthou, is om aan 'n lyn, 'n rits lyn van jou stert tot by jou pubiese been, tot in jou buik te dink. U ruk deur die lyn terwyl u u been uitsteek.
Trek weer asem om u been terug te bring, en trek weer deur die ritslyn wanneer die been terugkom. Moenie toelaat dat iets beweeg nie.
Asem dan in, asem u in, skuif u been uit, rits deur, trek deur u bekkenbodem, trek u buik in. Haal dan weer asem, rits weer deur, en ons gaan die been uittrek , trek deur en sorg dat daar geen beweging in u bekken is nie. U konsentreer op daardie ritslyn en trek deur u bekkenvloer.
As u dit elke dag sou doen, en as u 'n leemte het, sal dit regtig help om die gaping in te bring. Dit is regtig goed om dit in elk geval te doen, maar ook as u 'n leemte het.
Die volgende oefening sal weer help - heeltemal veilig vir jou om te doen. U gaan dus nou kyk na wat ons 'n brug noem, maar dit sal u onderspiere sowel as u buik werk.
Dus, van daardie neutrale lyn af, waar jy daardie klein kloof in jou onderrug het, gaan jy jou stert insteek, jou buik suig en begin om jou rug van die rug af van die rugwerwels af op te lig tyd. Gaan na 'n posisie waar u regtig u stert kan insteek.
Ek gaan dit vir 'n sekonde verkeerd doen. Ek gaan my rug deur druk - dit is nie goed vir u rug nie. U moet seker maak dat u u stert vassteek, u onderkant vasdruk, u buik suig. So dat u onderkant hoog is, u rug nie. As u pyn in u rug voel, moet u uit die posisie kom.
Druk jou boude baie styf vas, en rol dan weer af, tik, tik, tik, probeer om elke werwels weer op die vloer te kry, soos skakels in 'n ketting, een vir een, totdat jy weer in daardie neutrale lyn is, en dan kan jy weer optrek.
Trek jou stert van neutraal, stert op die vloer, suig jou buik in, lig op. As u hier is, vind u bekkenbodem weer. Hys deur jou middel, druk jou boude en rol dan weer af, maak seker dat jy dit voel. Dit is dus 'n wonderlike oefening vir u bodem.
Ons gaan nou in die bolyf werk. So jy gaan jou hande agter jou kop opsteek. Ons gaan die een arm teen die ander gebruik, en dit is briljant om die agterkant van die arms, die ou "bingovlerkies", hierdie tricep-area hier te laat afstem.
So jy gaan die een hand teen die ander druk en druk. Dit werk regtig die bicep-spiere en die tricep-spiere, wat die agterpote van die arm hier neerpen. As u handgewigte het, kan u dit eerder gebruik.
Dan gaan jy hande ruil en dit ook andersom doen. Druk en trek net, en voel dan regtig hoe die arms en ook die biceps, die fronte van die arms werk.
Ons gaan net klaarmaak met 'n rekkie vir die onderkant wat u in daardie brugoefening gewerk het. Neem dus jou knie na die kant, hou die posisie daar, druk jou knie na die kant en lig die been in. U moet 'n pragtige strek aan die kant van u been voel. En aan die ander kant, sorg dat jou knie na die kant toe is.