20 Stappe vir 'n gesonder jy
JY LEES NOU 20 Stappe vir 'n gesonder jy
Ruk jou gesondheid reg in 2008 met 'n paar basiese beginsels. Dis maklik genoeg om by hierdie voornemens te hou
(of doen iets wat die sentimeters om jou middel laat wegsmelt)
Naas vigs sterf die meeste Suid-Afrikaners aan hartsiektes. As die vetjies neig om rondom jou middel aan te pak, is jou kanse groter om 'n hartaanval te kry. (Dis nou teenoor mense met groot heupe en bobene). Suna Kassier van die departement dieetkunde en menslike voeding aan die Universiteit van KwaZulu-Natal sê dit verhoog ook jou risiko op diabetes, sekere soorte kankers en hoë bloeddruk.
Pasop as jou middel meer as 80 cm (vroue) en 94 cm (mans) is. Kyk waar sit jy gewoonlik jou hande op jou heupe en meet daar, beveel sy aan.
2. Vlos daagliks
Dit sorg nie net vir 'n varser asem nie, dit kan dalk ook jou risiko op hartsiektes verminder. Navorsing wys 'n moontlik verband tussen tandvleissiektes en hartaanvalle. Volgens die Amerikaanse Akademie vir Periodontologie (www.perio.org) word giftige bakterieë in die mond via die bloedstroom vervoer na ander organe, soos die hart, waar dit amok kan maak.
Net sowat 30% van mense vlos gereeld. Vlos sal ook tot minder stopsels lei.
3. Lees etikette
Wees bedag op wat jy in jou mond sit - kos én medisyne. Te veel sout jaag jou bloeddruk op. Ons kry te veel sout in omdat ons deesdae baie verwerkte kosse eet - sowat 9 g per dag in ontwikkelde lande. (Die aanbevole hoeveelheid is 6 g per dag). Pasop vir kitssouse en -maaltye, sousbone, soppe en sekere ontbytkosse. Lees die etiket en vermy kos wat 1,25 g sout (0,5 g sodium) of meer per 100 g bevat. Suna sê as 'n produk "vetvry"is, bevat dit minder as 0,5 g vet per 100 g/ml; en "lae vet"beteken dit het minder as 3 g vet per 100 g/ml. Kos met 'n hoë veselinhoud moet minstens 3 g vesel per 100 g bevat.
4. Laat jou oë toets
'n Oogtoets kan meer doen as net bepaal hoe goed jou oë is. Jou oogkundige kan vroeë tekens raaksien van hoë bloeddruk, cholesterol, diabetes of 'n breingewas. Laat jou oë elke twee jaar toets, selfs al het jy oë soos 'n valk.
5. Energiek in die bed
Maak drie keer per week vir 15 minute lank energiek liefde. Doen dit 'n jaar lank - en verbrand tot 120 000 kJ. Dis gelyk aan sowat 3½ kg liggaamsvet. As jy oorgewig is en jou gewig verminder met net 10%, neem jou kanse om aan 'n hartsiekte te sterf met 20% af.
6. Veilige seks
As jy nie in 'n langtermyn-verhouding is nie, moet jy 'n kondoom gebruik vir seks. Suider-Afrika is die brandpunt van die wêreldwye MIV/ vigs-pandemie. Sowat 32% van mense met MIV woon hier en sowat 34% van vigs-verwante sterftes is hier, sê die Wêreld-gesondheidsorganisasie. Seksueel oordraagbare siektes is ook 'n groot probleem.
7. Tel die drankies
Ons drink dikwels meer as wat ons dink. Volgens Suna word een drankie per dag vir vroue en twee vir mans as matige alkoholgebruik beskou. 'n Drankie is gelyk aan 340 ml bier, 120 ml wyn, 60 ml sjerrie of port en 25 ml hardehout (soos whisky en brandewyn). As jy te veel drink, kan jou risiko vir lewerkwale, hartsiektes en sekere kankers verhoog.
8. Meet jou liggaamsvet
Die skaal vertel jou nie altyd die hele storie nie, want spiere weeg meer as vet. Om vas te stel of jy oorgewig is, is dit dus meer akkuraat om jou liggaamsvet-persentasie uit te werk. Afhangend van jou ouderdom, is die ideaal vir vroue 18% tot 25% en vir mans 10% tot 18%. Die risiko vir hartsiektes neem toe vir mans en vroue wie se liggaamsvet onderskeidelik 25% en 31% oorskry.
Mans: Meet jou middel, heupe, bobeen, pols en onderarm.
Vroue: Meet jou middel, heupe, bobeen, pols en kuit. As jy regs is, meet jou regterkant en omgekeerd.
Stuur dit saam met jou ouderdom en gewig na info@mindoverfatter.co.za en hulle sal jou laat weet wat jou persentasie is. Of besoek 'n dieetkundige, biokinetikus of fiksheidsinstrukteur.
9. Sluit aan by 'n klub
Studies wys mense met 'n groot vriendekring leef langer as diegene wat min vriende het. In Australië is in 'n studie met 1 500 bejaardes bevind mense met baie vriende se risiko is 22% minder om binne die volgende 10 jaar te sterf as ander met min vriende.
10. Los die sigarette
Die helfte van alle rokers sal uiteindelik weens rookverwante siektes sterf. Rook kan lei tot hartsiektes, elf soorte kankers (long, keel, mond, tong, blaas, pankreas, niere, maag, serviks, stembande, slukderm), asook longsiektes soos brongitis en emfiseem. Dis nooit te laat om op te hou nie. Besoek jou dokter of bel Smokenders by 011 784 7838. (Webblad: www.smokenders.co.za) Vra mense om nie in jou huis te rook nie, want passiewe rook is net so gevaarlik. Kinders wie se ouers rook is meer afwesig by die skool en hulle sukkel ook met wiskunde, om meer abstrak te dink en om te lees, aldus die webblad www.myway2wellness.com
11. Eet 'n dag lank net slaai
Slaaie is vol super-kosse soos kankerwerende tamaties, hartvriendelike avokados en spinasieblare vir beter oë. Dis ook 'n maklike manier om jou minimum vyf porsies vrugte en groente per dag in te kry. Dit hoef nie jou hoofgereg te wees nie. Eet in 'n restaurant 'n klein slaai by jou kos óf doen dit op die Franse manier: Maak tuis 'n slaai as voorgereg.
12. Die "stil doders"
Hoë bloeddruk of cholesterol staan só bekend, omdat jy dikwels geen simptome het nie. Volgens die Mediese Navorsingsraad (Chroniese Leefstylsiektes in Suid-Afrika: 1995-2005) ly sowat 6 miljoen Suid-Afrikaners aan hoë bloeddruk, en sowat 5 miljoen aan hoë cholesterol. Dit kan beroerte en hartsiektes veroorsaak. Raadpleeg jou dokter.
13. Kry genoeg slaap
Wanneer jy slaap, skei jou brein die hormoon melatonien af wat jou immuunstelsel opkikker sodat jou liggaam siektes kan beveg. In 'n Amerikaanse studie is bevind dat dit selfs die voorkoms van kanker kan vertraag.
14. Onthou die tandarts
Besoek jou tandarts elke ses maande. Dis nie net goed vir jou tande nie: Die tandarts kan ook tekens van mondkanker opmerk. Risiko-faktore is alkohol, rook en 'n swak dieet.
15. 'n Appel per dag
Jy moet minstens 5 porsies groente en vrugte per dag eet as jy gesond wil bly. Maar het jy geweet as ons almal elke dag net een porsie méér as gewoonlik eet, kan kanker wêreldwyd met tot 20% afneem? Suna sê groente en vrugte bevat stowwe wat plant-chemikalieë genoem word. Dit beskerm jou liggaam teen hartsiektes, hoë bloeddruk en sekere soorte kankers.
As jy 'n kommerkous is, is jou kanse drie keer groter om voortydig hartsiektes te ontwikkel, wys 'n Amerikaanse studie. Stres verhoog jou bloeddruk en maak jou lus om te rook, te veel te drink en gemorskos te eet. Probeer om daagliks minstens 'n halfuur af te skakel. Lees jou gunstelingtydskrif, mediteer, gaan stap of lê sommer net vir 20 minute op jou bed.
17. Vervang botter met olyfolie
Ons eet 30% te veel versadigde vette - die sogenaamde "slegte" vette. (Bronne: botter, volroommelk en vleis.) En nie genoeg mono- en polionversadigde vette ("goeie" vette) nie. Laasgenoemde verhoog jou cholesterolvlak. "Goeie" vette kan bloedklonte voorkom en jou risiko op hartsiektes en beroerte verlaag. (Bronne: olyf- en kanola-olie, grondbone, avokados en neute.) Maar gebruik dit spaarsamig, want dit maak jou net so rond soos die "slegte" vette.
18. Pap vir ontbyt
Hawermout verminder die cholesterol wat jy in jou bloedstroom opneem. Volgens Suna is hawermout 'n bron van wateroplosbare vesel en dit bind met die cholesterol in jou dermkanaal. Dan word die cholesterol uitgeskei. As jy nie van hawermout hou nie, kan jy dit vervang met appels, lemoene, droë bone, droë ertjies en lensies. Al hierdie kosse is ook bronne van wateroplosbare vesel.
19. Ondersoek jou borste
Dit moet tweede natuur wees wanneer jy bad of stort. Let op na veranderinge in die grootte of vorm van jou bors of tepel; 'n ongewone uitslag; afskeiding; rimpeling van die vel; swelling onder jou armholte of rondom die sleutelbeen; of pyn in jou bors of armholte. Moenie paniekerig raak as jy enigiets ongewoon vind nie. Die meeste knoppe is skadeloos, maar besoek dadelik jou dokter. As dit kwaadaardig is, is jou kanse op oorlewing beter wanneer dit vroeg opgespoor word. As jy ouer as 40 is, moet jy jaarliks vir 'n mammogram gaan. (Vroeër as 'n nabye familielid borskanker gehad het.) Dis die algemeenste kanker by wit- en Indiërvroue in Suid-Afrika, terwyl servikale kanker die algemeenste by swart- en bruinvroue is. Vir meer inligting besoek www.breasthealth.co.za of skakel 0860 233 233.
20. Wees paraat
Elke sekonde tel as daar 'n mediese noodgeval is. Jou vinnige optrede kan iemand se lewe red. Bel die Suid- Afrikaanse Noodhulpliga (Safal) by 011 787 5873 of stuur 'n e-pos na admin@safal.co.za vir meer inligting oor noodhulp-kursusse. Besoek ook die webblad www.safal.co.za