Hoe om gewigstoename in menopouse te vermy
Baie vroue sukkel om hul gewig te behou, aangesien hulle ouer word. Die hormonale veranderinge wat tydens die menopouse plaasvind, kan hierdie aspek selfs moeiliker maak. Ook waarskynlik jy agterkom dat jy geneig is om gewig en winkel te kry in die maag eerder as die heupe, dye en ander liggaamsdele, wat die risiko van diabetes galeie, hartsiektes en sekere kankers kan toeneem. Deur middel van menopouse kan dit moeilik wees om jou gewig te handhaaf of om gewig te verloor. Tog kan gewigstoename baie keer toegeskryf word aan genetika, veroudering en ander faktore wat met lewenstyl verband hou. Met `n behoorlike dieet, oefenroetine en leefstyl kan jy waarskynlik gewig verloor of in stand hou tydens menopouse.
Deel 1verminder die spoed waarmee jy deur dieet gewig kry
Deel 2verminder gewigstoename met oefening
Deel 3beheerfaktore van lewenstyl
Verminder die spoed waarmee jy deur dieet gewig kry
Neem die kalorieë wat jy verbruik, in ag. Een van die redes waarom jy gedurende die menopouse gewig raak, kan die verbruik van te veel kalorieë wees. Soos veral met vroue, sal jy maer spiermassa verloor as jy ouer word en die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam moet oplewer op sy eie sal afneem.
Hou rekening met die totale kalorieë wat jy verteer. As u gewigsprobleme het, word dit aanbeveel dat u die kalorieë wat u in `n kosdagboek gebruik of `n aansoek vir daardie doel begin aanteken. U kan hierdie inligting gebruik om te besluit of u sommige kalorieë moet verminder.
Probeer kalorieë te verminder sodat jy jou gewig kan behou of gewig kan verloor. Deur jou totale kalorie-inname tot ongeveer 500 kalorieë per dag te verminder, kan jy ongeveer 450 gram (1 pond) per week verloor.
Moenie daagliks minder as 1200 kalorieë gebruik nie. Dit is moeilik om voldoende voeding te handhaaf met baie lae-kalorie dieet.
Eet mager proteïen by elke ete. Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof in jou dieet. Dit is veral belangrik dat jy genoeg proteïen verbruik terwyl jy deur die menopouse gaan, sodat jy jou maer spiermassa kan behou.
Veral in die geval van vroue, soos jy ouer word, sal jy meer vatbaar wees om spiermassa te verloor. Eet genoeg proteïene kan jou help om hierdie effek te bestry.
Sluit een of twee porties proteïen in elke ete in. Studies het getoon dat eet tussen 20 tot 30 gram proteïene in elke maaltyd voordelig is vir die handhawing van maer spiermassa. Eet tussen 85 tot 100 gram vleis of ongeveer 1/2 koppie peulgewasse met hoë proteïeninhoud.
Die keuse van leiner proteïene in plaas van vetvette proteïene (soos beesvleis met vet of vleis met pluimvee vleis) kan jou help om binne jou kaloriedoel te bly.
Lei proteïen opsies sluit in velvleis pluimvee, eiers, maer beesvleis, vark, seekos, peulgewasse en tofu.
Verbruik baie vrugte en groente. Beide vrugte en groente is `n integrale deel van `n voedsame en gebalanseerde dieet. Ook, insluitende verskeie porsies van hierdie kosse kan jou help om binne jou kalorie-doel te bly.
Vrugte en groente kan help om jou etes meer konsekwent te maak en jou vol te maak met minder kalorieë. Hierdie kosse is baie nuttig om gewig te verloor omdat hulle min kalorieë het, maar dit is hoog in vesel, vitamiene en minerale.
Eet ongeveer 5 tot 9 porsies van hierdie voedingsryke kosse elke dag.
Probeer porsiegroottes meet om gesond te bly. Eet ongeveer 1/2 koppie vrugte, 1 koppie groente of 2 koppies groen blaargroentes elke dag.
Sluit tussen 1 en 2 porsies suiwel daagliks in. Vroue wat deur die menopouse gaan, benodig ekstra kalsium in hul dieet. Kalsium word in baie kosse aangetref, maar veral in groot hoeveelhede in die groep suiwelprodukte.
U moet u aanbevole daaglikse dosis kalsium vanaf 1000 mg daagliks tot 1200 mg verhoog soos u ouer word. Dit is belangrik dat jy seker maak dat jy `n verskeidenheid kalsiumryke kosse insluit.
`N Bediening melkprodukte is `n koppie melk of jogurt en 40 gram (1,5 gram) kaas.
Sommige studies het getoon dat jy laktose-onverdraagsaam kan raak namate jy ouer word. Dit is omdat die bakterieë in jou spysverteringstelsel oor tyd verander. As jy gas, swelling, kramp of waterige stoelgange sien nadat jy suiwel verbruik het, probeer ander alternatiewe. Soja, amandels, melk of amandjoogurt of rys is goeie plaasvervangers.
Jy kan kalsium in ander kosse soos broccoli, amandels, donker blaargroentes, bone en versterkte lemoensap vind. Gebruik hierdie kosse as kalsium alternatiewe in jou dieet.
Kies voedsame graan alternatiewe. Benewens proteïene, vrugte, groente en suiwelprodukte, is dit belangrik dat jy graan insluit wat `n hoë inhoud van voedingstowwe bevat. Op hierdie manier sal jy help om jou dieet te balanseer en aan te vul.
As jy kosse gaan kies wat gebaseer is op korrels (soos brood, rys of pasta), probeer 100% volgraan. Hierdie kosse is minder verwerk en het `n hoë inhoud van vesels, proteïene en ander voedingstowwe. Dit laat hulle meer voedingstowwe in vergelyking met verfynde korrels bevat.
Witbrood, voedsel wat met wit meel of wit rys geproduseer word, is meer verwerk en bevat minder voedingstowwe.
Maak ook seker dat jy die grootte van jou gedeeltes meet sodat jy binne die doel van jou kalorie beperking kan bly. Gebruik 30 gram (1 oz) van 1/2 koppie volgraan.
Kies volkorrels soos quinoa, bruin rys, volgraan pasta, volgraanbrood, gierst of hawer.
Beperk jou alkoholverbruik. Dit is nie raadsaam vir enige persoon om hoë vlakke van alkohol te gebruik nie. Oormatige alkoholverbruik is egter gekoppel aan `n verhoogde risiko van beenverlies en osteoporose.
As jy besluit om te drink, drink net `n glas elke dag. Aangesien alkohol egter 100% leë kalorieë verteenwoordig, moet jy dit oorweeg om minder dikwels te drink.
Ook, wanneer jy kies om te drink, verminder die hoeveelheid kalorieë en suikers wat jy verteer. In plaas van die gebruik van drankies gekombineer met vrugte, kies `n lae-kalorie bier of `n glas rooiwyn.
Oorweeg om aanvullings te neem. Soos jy ouer word en deur die menopouse gaan, moet jy baie van jou voedingstowwe verander. As jy nie jou voedingsbehoeftes kan bevredig nie, moet jy oorweeg om aanvullings te neem om tekorte te voorkom.
Soos hierbo genoem, verhoog u kalsiumbehoeftes ongeveer 1200 mg per dag. As jy laktose-onverdraagsaam is, moenie bekommerd wees oor suiwel- of ander kalsiumryke kosse nie. Oorweeg dit om `n kalsiumaanvulling te neem.
Alhoewel daar studies gedoen is wat kalsiumaanvullings met hartsiektes verbind, is dit net bewys dat hierdie stelling waar is wanneer kalsiumaanvullings oorskry word. Oorweeg om een ​​of twee keer per dag 500 mg kalsiumaanvulling te neem. Weereens, dit is net nodig as u nie kalsium van u dieet kry nie.
Vitamien D is `n ander belangrike voedingstof wat baie mense nie in genoegsame hoeveelhede ontvang nie. Dit is moeilik om genoeg van hierdie vitamien deur voedsel en sonlig te kry. Hierdie vitamien is noodsaaklik vir jou gesondheid, veral vir die gesondheid van jou bene. Sonder om die korrekte hoeveelheid vitamien D te kry, sal jou liggaam sukkel om kalsium effektief te gebruik en die gesondheid van jou bene in stand te hou.
Praat met jou dokter oor vitamien D. As jy tekortkomend is in hierdie vitamien (wat deur `n bloedtoets opgespoor word), kan jy `n aanvulling voorgeskryf word. Die wissel wissel en slegs jou dokter moet dit bepaal.
Verminder gewigstoename met oefening
Verhoog die hoeveelheid tyd wat jy spandeer. Tydens die menopouse moet vroue wat sukkel om hul gewig te handhaaf, daarna streef om 30 tot 40 minute oefening vir 5 dae per week te doen.
Aërobiese oefening bied verskeie voordele. Hierdie oefening kan egter spesifiek nuttig wees om vroue te help deur middel van menopouse om hul gewig te behou of om gewig te verloor, die risiko van borskanker te verminder, die risiko van diabetes en hoë bloeddruk te verminder, asook om te verbeter jou bui
Op `n minimum, dit sluit 150 minute aerobiese aktiwiteit elke week. Miskien moet jy meer hulp nodig hê om meer kalorieë te verbrand en jou gewig te handhaaf.
Tot dusver is dit nie bewys dat aërobiese aktiwiteit help om enige van die algemene newe-effekte wat met menopouse geassosieer word, soos gemoedswisselings of warm flitse, te hanteer nie. Dit is egter goed om `n goeie aktiwiteitroetine te hou.
Sluit weerstandsopleiding in jou oefenroetine in. Benewens aerobiese oefening, is dit noodsaaklik dat jy gereelde oefening insluit om die verlies aan been- en spiermassa wat aan menopouse gekoppel word, te voorkom.
Sluit in tussen 2 en 3 dae van weerstandsopleiding, behalwe om aerobics te doen.
Aktiwiteite soos joga-, pilates- of gewigoplos-opleiding kan jou help om die natuurlike verlies aan spiermassa te verminder. Hierdie probleem kom voor as `n normale deel van die verouderingsproses en versnel gedurende die menopouse in die geval van vroue.
Dit sluit strek- en balansaktiwiteite in. Strek en stabiliteit oefeninge kan verbeter buigsaamheid en balans, wat belangrik is as jy ouer word.
Strek na die verwarming van jou spiere. Jy kan dit doen na jou oefenroetine of na jou opwarming of afkoel.
Dit sluit ook balansoefeninge in. As u dit doen, kan u voorkom dat u val soos u ouer word. Oefening van joga of tai-chi, omwandelings of balansering op een voet is goeie oefeninge wat jy kan probeer.
Beheerfaktore van lewenstyl
Wees versigtig met spanning. Stres kan dit moeilik maak vir enigiemand om gewig te handhaaf of te verloor. Wanneer stres egter met menopouse gekombineer word, kan dit onmoontlik gewig verloor.
Wanneer jy stres hanteer, skei jou liggaam `n hormoon genaamd kortisol (dikwels na verwys as die "streshormoon"). Hierdie hormoon kan `n toename in eetlus en die begeerte om te eet maak dit moeiliker om nee te sê vir kos.
Stres kan ook veroorsaak dat jy "vir stres eet" of emosioneel. Ook, jy is meer geneig om te kies "kosse wat jou laat voel" of diegene wat `n hoë inhoud van kalorieë en vette bevat.
Beheer stres so goed as moontlik. Probeer stap, praat met `n vriend wat jou ondersteun, mediteer, joga doen of goeie musiek luister.
As hierdie dinge nie werk nie, oorweeg om `n gedragspesialis vir bykomende hulp te sien. Hierdie geestesgesondheidswerkers kan u bykomende wenke en tegnieke gee om stres te bestuur.
Wees versigtig met enige faktor wat jou slaap onderbreek. Daar is verskeie newe-effekte en simptome van menopouse. `N Algemene simptoom is nagspoelings. Hierdie, benewens ander hormonale wanbalanse, kan slaappatrone vir menopousale vroue onderbreek.
Faktore wat slaap onderbreek, kan `n negatiewe invloed hê op die handhawing of afname van gewig. Baie mense ervaar veranderinge in eetlus en begeertes.
Ook, as jy moeg en moeg voel, is dit onwaarskynlik dat jy opstaan, oefen en gesonde kos kies.
Jy kan dalk met jou ginekoloog praat oor die neem van hormonale vervangings om jou simptome te verlig. U kan ook oorweeg om melatonien daagliks te gebruik om u te help om slaap te reguleer.
Hou op met rook Dit word nie aanbeveel dat jy rook nie, want hierdie gewoonte is gekoppel aan `n wye verskeidenheid negatiewe newe-effekte vir die gesondheid. Dit is egter ook verwant aan beenverlies in menopousale vroue.
As jy rook, oorweeg dit om te stop. Dit word aanbeveel dat jy ophou skop as jy die vloei van gifstowwe en nikotien in jou liggaam stop
As u probleme het om op te hou rook of nie kan ophou om dit alles dadelik te doen nie, praat met u dokter. Hy of sy sal `n medikasie voorskryf om op te hou om te rook of te verwys na `n rookstopprogram.
Praat altyd met jou dokter voordat jy probeer om gewig te verloor, jou dieet of oefenplan te verander. Hy of sy kan jou vertel wat hy vir u geskik ag.
Genetika kan gewigstoename tydens menopouse beïnvloed. Sommige vroue is geneties geneig om gewig te kry namate hulle ouer word. Hierdie vroue sal meer probleme hê om gewig te verloor tydens die menopouse.
Gewigstoename tydens menopouse begin tydens perimenopouse. Dit is die oorgangstydperk wat lei tot die aanvang van menopouse. Tydens die perimenopouse word menstruele periodes onreëlmatig en kan min of meer gereeld voorkom. Baie vroue begin ook die simptome van menopouse ervaar.