10 Noodsaaklike oefeninge vir kragoptel - Sport - 2022
Die streng krul is die vierde gebeurtenis in sommige federasie vir magsheffing.
Die sport van kragoptel behels drie hysbakke: die hurk, die bankpers en die deadlift. Kragoptelers spandeer die grootste deel van hul tyd aan hierdie oefeninge, maar bevat ook 'n verskeidenheid aanvullings- of hulpoefeninge om hul werkverrigting vir die belangrikste hysbakke te verbeter - dit word ook die groot drie genoem. Daar is 'n aantal baie belangrike hulpoefeninge vir elk van die drie groot.
Maak u hurk groter
Die eerste kompetisie in 'n kragoptelkompetisie is die hurk. Squats is hoofsaaklik 'n beenoefening, hoewel jou onder- en boonste rug ook hard moet werk om die barbell te ondersteun. Noodsaaklike hulpoefeninge vir die hurk sluit soggens, doekbene en beenperse in. Om soggens uit te voer, rus en hou 'n barbell oor jou skouers en staan ​​met jou voete heupwydte van mekaar. Buig jou knieë effens, druk jou heupe terug en leun vorentoe so ver as moontlik sonder om jou onderrug af te rond. Staan weer op en herhaal.
Maak u bankpers vol
Die bankpers toets die bolyf van die bolyf en fokus spesifiek op die bors-, skouer- en triceps-spiere. Noodsaaklike hulpoefeninge is gerig op hierdie liggaamsgebiede of spreek die boonste rug aan - 'n sterk rug wat noodsaaklik is vir skouergesondheid en spierbalans. Drie baie algemene oefenpunte vir die druk van die bank is geweegde dip, gesigstrek en bankperse wat onderbreek is. 'N Bankpers wat onderbreek word, word uitgevoer soos 'n gewone bankpers, behalwe as u die balk vir 'n paar sekondes op borshoogte hou voordat u dit tot op die armslengte druk. Dit simuleer die toestande van 'n kragoptelkompetisie en beteken ook dat u met 'n doodloopstraat moet begin, wat baie meer uitdagend is.
Oorheers die Deadlift
Die deadlift het 'n sterk rug, kragtige glutes en hamstrings en 'n skyfagtige greep nodig, dus noodsaaklike bykomstige oefeninge moet een of meer hiervan aanspreek. Boere se wandelroetes, heupdrukke van die barbell en rekkies kan u help om die gewig te verhoog wat u kan oplig. Sit rekkies in 'n kragrak of op blokke rondom die kniehoogte om rekrakke te verrig. Die verminderde bewegingsomvang beteken dat u 'n swaarder gewig kan oplig, en laai die staaf effens meer as wat u van die vloer af kan lig. Dit sal u onderarms, heupe en rug blootstel aan supramaksimale vragte wat u sterker sal maak.
EZ Nie maklik nie
Benewens die hurk, die bankpers en die deadlift, betwis sommige magtige federasies ook die streng biceps-krul met behulp van 'n EZ of 'n gekramde staaf. As u beter wil word met hierdie oefening, moet u EZ-krulle by u oefensessie insluit. Aangesien die reëls van die streng biceps-krul u weerhou om die gewig met u bene of rug op te swaai, moet u hierdie oefening uitvoer terwyl u teen 'n muur leun - op dieselfde manier as in die kompetisie.