Opleiding: Kom terug vir die goeie 🚴‍ Dvuhkolessny Vriend
Opleiding: Kom terug vir die goeie
Of jy nou beseer, op vakansie is of net lui voel, fiksheid verloor, is iets wat alle ruiters vrees. Jy sal minder vorm verloor en sterker terug kom as jy hierdie raad volg.
Toe Lance Armstrong aangekondig het dat hy in 2009 sal terugkeer na professionele fietsry, het baie nie-fietsryers dit aanvaar. Dit beteken dat die resultaat van die 2009 Tour de France 'n voorafgaande gevolgtrekking was. Die sewe-keer-wenner sou net sy Trek afstamp, sy Nikes trek en weer begin wen.
Daar is 'n kans dat dit eintlik kan gebeur, maar as iemand wat van tyd tot tyd gereeld fietsry gehad het, weet, maak nie saak wie jy is nie, terugkeer van selfs 'n relatief kort afslag van fietswedrenne, langafstandtoere of selfs pendeling. maklik.
Armstrong is nie die afgelope drie jaar onbeweeglik gewees nie - 'n paar marathons en meer onlangs sal bergfiets- en fietsrywedstryde hom behoorlik goed gehou het - maar selfs 'n atleet van sy gehalte sal die meeste gewees het. fietsryers vrees.
Om vas te stel is wat die term behoorlik impliseer - die verlies aan vindingrykheid wat plaasvind gedurende 'n tydperk van onaktiwiteit of verminderde opleiding. Of jy nou beseer is of net 'n pouse neem om nie op jou fiets te ry nie, sal 'n negatiewe uitwerking hê op jou fietsry. In 'n sekere mate is dit nie so erg soos dit aanvanklik klink nie, aangesien die algemene persepsie is dat fi nansverliese feitlik onmiddellik kan wees en maande van harde opleiding neem om terug te wen. Die waarheid is meer kompleks en miskien effens minder rampspoedig as wat die meeste fietsryers glo.
Soos die 'glibberige helling'-tabel hieronder aandui, kan 'n volgehoue ​​onaktiwiteit betekenisvolle afleidingseffekte op verskeie gebiede tot gevolg hê. Maar om te weet wat om te doen gedurende 'n onaktiewe tydperk en hoe om jou terugkeer te benader, kan hierdie verliese dramaties verminder. Eerstens moet jy egter presies weet wat met jou liggaam gebeur wanneer jy ophou om elke dag op die fiets te kom.
Wat gebeur as jy ophou oefen?
Die erns van die afleidingseffek hang af van die tydsduur wat jy wegbeweeg van die fiets. Twee of drie dae moet min impak hê en kan selfs effense verbeterings tot gevolg hê, aangesien jou liggaam herstel van harde opleiding.
Egter 'n leër van studies het getoon dat wanneer u langer as 'n paar dae verby gaan, die voordele van herstel opgevolg word deur die verlies aan vindingrykheid. Die kardiovaskulêre stelsel, wat so belangrik is vir uithouvermoë, is een van die eerste wat geraak word. Die sentrale rede hiervoor is dat die bloedvolume verminder word. Alhoewel u hartklop toeneem tydens enige oefening wat u kan bestuur, doen dit nie deur genoeg om te vergoed nie. Dit beteken dat u algehele hartuitset afneem en u maksimum suurstofkapasiteit (VO2 max) - waarskynlik die belangrikste maatstaf van uithouvermoëns - ook afneem.
"Uit die vele studies wat gedoen is, blyk dit dat VO2-maksimum in goed opgeleide atlete in die eerste week of twee na ongeveer agt weke na ongeveer agt weke op ongeveer lineêre wyse van ongeveer vier persent afneem," sê Iñigo Mujika, wat geskryf het. verskeie koerante oor die afrigting en het onder meer saam met Tour de France-kampioen Miguel Indurain gewerk. "Daarna stabiliseer dit op hierdie laer vlak, wat gewoonlik nog hoër is as in sedentêre individue."
Metaboliese afswaai kan ook redelik vinnig voorkom. Glikogeen is die sleutel hier aangesien dit die primêre brandstofbron vir oefening is. Deur op te hou, raak jy jou metabolisme van twee kante aan. Eerstens stop die liggaam om so effektief te wees om glukose na glikogeen te omskep; Inderdaad, 'n studie aan die Universiteit van Odense, Denemarke, het die spierglikogeenkonsentrasie met 20 persent verminder ná net vier weke onaktiwiteit in opgeleide triatlete.
Tweedens leer die opleiding die liggaam om glikogeen te spaar deur eerder vet te verbrand, maar om op te hou, word hierdie proses omgeskakel. Dit beteken dat 'n groter persentasie glikogeen in elke stadium tydens oefening gebruik word, sodat jy vinniger hardloop. "Die glikogeenkonsentrasie in opgeleide spiere val baie vinnig af, terugkeer na sedentêre waardes binne 'n paar weke van opleiding," sê Mujika.
Daar is wel goeie nuus. Op die spiervlak neem dinge 'n bietjie langer om verkeerd te gaan. Kapillarisering - die proses waardeur kapillaria hulself om die spiere draai om groter suurstofvervoer en dus groter oefeningsdoeltreffendheid te verseker - het ongemerk geraak deur 'n kort tydperk van afleiding in verskeie studies (hoewel ander 'n klein afname het).
Verder bly die verspreiding van spierfibre onveranderd vir die eerste paar weke na die staking. Dit neem tot agt weke vir die stadige spoedfietse - so belangrik vir uithouvermoë-atlete - om te begin omskep na vinnige spoed. Studies het ook getoon dat sterkteregewinings vir ongeveer vier weke grootliks behou word sonder opleiding.
Algehele, prestasie ly ongetwyfeld baie vinnig. Studie na tyd-tot-uitputting toetse het 'n algehele prestasievermindering van 9,2 persent aangeteken ná twee weke onaktiwiteit, wat onderskeidelik tot 21 persent en 23,8 persent na vier en vyf weke af gestyg het. Dus, as jy 'n besering ervaar, kan dit die beste wees om dadelik 'n week af te neem eerder as om aan te druk en 'n lang aflê verder in die ry te hou.
"Uithouvermoë-atlete moet langer as 'n paar weke afleidingsperiodes vermy," verduidelik dr Cyril Petibois van die Universiteit van Bordeaux, wat die afronding-effek op mededingende roeiers bestudeer het. "Dit is omdat veranderinge van die metaboliese aanpassings aan opleiding vinnig na so 'n vertraging vinnig chronies kan raak."
Maak ouderdom, geslag of vorige fietse 'n verskil?
Uit navorsing blyk dit dat verslaafde atlete in teenstelling met verwagtinge eintlik vinniger verloor as dié wat pas pas oefenprogramme begin het. Studies toon dat VO2 maksimum afname in goed opgeleide individue oor twee tot vier weke van afleiding vier tot 14 persent is, terwyl dit vir minder goed opgeleide individue slegs drie tot ses persent is. Daar moet egter ook op gelet word dat die volgende opgeleide atlete nog steeds fisiologiese vlakke behoue ​​bo die sittende individue behou, terwyl die fietswins in fietsryers wat pas die sport onlangs aangeneem het, heeltemal verlore gaan.
Interessant genoeg, terwyl vorige vlakke 'n groot impak op die afleidingseffek het, lyk die ouderdom en geslag veel minder. Een studie aan die Akdeniz-universiteit in Turkye het 'n positiewe verhouding tussen ouderdom en afnemende daling gevind, maar dit het net mans oor die ouderdom van 60 gekyk en navorsers aan die Universiteit van Maryland het bevind dat daar geen betekenisvolle verskil in die afleidende effek van jong (20-30) mans, jong vroue of ou (65-75) mans. Slegs ouer vroue het beduidende erger fietsverliese geregistreer.
Hoe om afrigting te bestry
Jou mees bruikbare wapen in die stryd teen detraining kan in een woord opgesom word: intensiteit. Al die studies wat die afrigting ondersoek het, het bevind dat fietsverlies beperk kan word as jy die intensiteit van jou opleiding kan hou, selfs al moet jy die volume drasties verminder.
"Onderhoud van oefenintensiteit is die sleutel faktor in die behoud van opleidingsinduceerde fisiologiese en prestasieaanpassings gedurende periodes van verminderde opleiding, terwyl die oefenvolume met ongeveer 60 tot 90 persent verminder kan word sonder om 'n groot effek te hê," sê Mujika.
Dus, as jy 'n vakansie wil hê uit die slagspreuk van basiese opleiding, dan is 'n paar weke minder kilometers so lank as wat jy met hoë intensiteit kort ritte doen om te vergoed. Jy sal nie beter kry nie, maar jy moet nie te veel verloor nie en dit kan jou verruil vir nog 'n harde oefening waar meer winste gewen kan word. Maar volgens Mujika, alhoewel dit jou volume wil afneem, moet jy versigtig wees om nie die opleidingsfrekwensie met meer as 20 tot 30 persent te verlaag nie.
Maar dit word moeiliker as beserings verhoed dat fietsry van enige aard, in welke geval moet jy die intensiteit van êrens anders kry. As jy dit nie vermoedelik kan bestuur nie, is dit onwaarskynlik dat jy enige ander soort van kardiovaskulêre gimnasium toerusting kan hardloop of gebruik. Jou beste verbintenis is om te swem.
Verskeie studies het getoon dat by middelmatige opgeleide individue, kruisopleiding van hierdie soort die kardiovaskulêre en metaboliese verliese van detraining kan verminder. En hoewel jy eerder in die swembad is as op jou fiets, is intensiteit nog steeds die sleutel. Dus, ongeag jou swemvlak, probeer vinnige herhalings so dikwels as wat jy kan eerder as net bestendige swem, aangesien dit jou fietsvlakke baie beter moet behou.
'N epiese terugkeer: 'n epiese comeback
Om jou terugkeerskedule reg te kry is noodsaaklik. Ten spyte van die erns van die afnemende dalings, kan hulle relatief vinnig heeltemal omgekeer word.
Wetenskaplikes by die San Diego State University het 'n elite-vroulike fietsryer bestudeer wat ná vyf weke met 'n gebroke kraagbeen teruggekeer het. Hulle het gevind dat die meerderheid van haar fisiologiese veranderlikes binne ses weke van heropleiding heeltemal herstel is. Maar dit is noodsaaklik om dit te erken omdat sommige aspekte van die fiets vinniger afneem as ander, jou terugkeer-tot-fietsrooster benodig 'n bietjie ander balans van 'n gereelde roetine.
Byvoorbeeld, omdat kragstygings nie so geaffekteer is as kardiovaskulêre en metaboliese aanpassings nie, is dit laasgenoemde dat jy eers en veral moet werk. Dus, 'n laer liggaam gimnasium werk wat 'n baie regverdige deel van jou gereelde skedule kan vorm, moet tot die rand beperk word op jou terugkeer.
Net so het 'n studie deur 'n span Noorse navorsers getoon dat die vinnigste manier om jou VO2 maksimum en algehele uithouvermoë prestasie te verbeter, kortstondig is, met intensiewe werk wat vinnig vinniger is as wat jy normaalweg sou ry, maar nie so vinnig nie. dat hulle jou uitgeput vir die volgende sessie. Op hierdie manier kan 'n relatief groot deel van jou weeklikse oefenroetine gedoen word met 'n intensiteit wat groter is as dié van 'n bestendige rit.
"Opleidingsvolume is nie 'n plaasvervanger vir opleidingsintensiteit nie," sê prof Jan Helgerud van die Noorse span. "Jy moet soveel intensiteitsessies as moontlik in jou week probeer, maar om dit te doen, hoef hulle nie teen volle spoed te wees nie."
Die tabel 'Sit jou terug op jou fiets' hieronder moet 'n goeie riglyn gee aan 'n agt-week heropleidingsprogram, alhoewel dit 'n bietjie verduideliking vereis.
Sit jou terug op jou fiets:
Die tweede kolom - opleidingsvolume - beteken dat as jy 300 km op jou maksimum oefenweek van die jaar moet ry, moet jy op jou eerste week terug 30 persent van hierdie (dws 90km) mik. Die derde, vyfde en sesde kolomme dui op die ideale samestelling van jou week. So 'n week moet 'n mens bestaan ​​uit 55 persent bestendige ry, 40 persent intensiteit werk en vyf persent sterkte. Let daarop dat dit veronderstel dat enige besering heeltemal verhaal word en daarom sal intensiteitswerk dit nie vererger nie.
Natuurlik, as jy 'n besering het wat net bestendige ry toelaat, dan is dit alles wat jy moet doen. Let ook daarop dat die intensiteitspersentasie redelik hoog begin - dit is dadelik dat jy daardie kardiovaskulêre verliese onmiddellik begin aanvall. Maar dit is ook die punt van die vierde kolom - inspanningsvlak. Omdat jy baie intensiteitswerk doen, soos tussenposes en herhalings, moet jy dit nie uitmekaar doen nie, of jy sal heeltemal uitgeput wees en waarskynlik weer beseer word. Dus gee die vierde kolom 'n waarnemende inspanningsgids vir die intensiteitswerk.
Hierdie skedule is ideaal vir iemand wat in die middel seisoen van besering terugkeer en fokus op die herstel van verlorenheid so vinnig as moontlik. Die klem kan anders wees as die kompetisie nog maande weg is. In daardie scenario wil jy dalk 'n basis van meer bestendige ry eerste bou. In elk geval, 'n sinvolle terugkeer sal waarskynlik goeie resultate lewer. Ons weddenskappe Lance is verstandig!