HOE OM OP WHOLE30 GEWIG TE VERLOOR - DIE BESTE WENKE VIR DIE HELE 30 DIEET SE SUKSES - VOEDSEL VIR GEWIGSVERLIES
Volgens 'n dieetkundige om gewig te verloor op Whole30 en dit te vermy
Hierdie artikel is op 16 Oktober 2019 deur Marjorie Cohn, MS, RDN, 'n woordvoerder van die Academy of Nutrition and Dietetics en lid van die Prevention Medical Review Board, medies hersien.
As u gelees het oor die nuutste dieetneigings, het u beslis daarvan gehoor Hele 30 . As u 'n maand lank sayonara van pasta, alkohol, nagereg en suiwelprodukte moet sê, kan dit dinge onthul oor u dieet wat u waarskynlik wil verander. Van ontbloting sensitiwiteit vir voedsel Om suikerverslawing te bekamp, ​​kan die Whole30 -dieet die manier waarop u eet, verander; dit is dus nie verbasend nie Paleo-geïnspireerde dieet om hulle te help om gewig te verloor.
Maar voordat u op die 30 dae lange treinrit spring met die uitsluitlike doel om kilo's te verloor, moet u dit weet: Whole30 is in sy kern 'n uitskakeldieet wat geïnspireer is om u op u beste te laat voel-dit is nie 'n gewigsverliesplan nie. Moet u kalorieë tel op hele 30? Nee, daar is geen kalorie telling en absoluut nie dop van makros , koolhidrate, noem maar op. Mense word aangeraai om slegs aan die begin en einde van die program op die skaal te trap.
The Whole30: Die 30-dae-gids tot totale gesondheid en voedselvryheidamazon.com$ 14,98 KOOP DIT NOU
Dit gesê, baie mense wat die Whole30 -dieet probeer doen uiteindelik 'n bietjie gewig verloor. Die voordeel van Whole30 is dat dit moedig om volvoedsel te eet, wat voedsel is in hul mees natuurlike toestand, sê Sara Haas, RDN , 'n voedingskenner met formele opleiding in die kookkuns. As u suiker uitsny, sal u waarskynlik leë kalorieë uit gebak en alkohol vermy. U kan ook vind dat u maag voel platter as gevolg van die vermyding van hoogs verwerkte verpakte voedsel, wat geneig is om met natrium gelaai te word.
So wat kan eet jy op Whole30?
Tydens die Whole30 -dieet gee u 30 dae afstand van geraffineerde suiker, kunsmatige versoeters, korrels, suiwel, peulgewasse en alkohol. Dit beteken dat die oorgrote meerderheid verwerkte voedsel - van koekies tot ketchup - op is. Ja, 'n maand lank geen happy hours nie. Voedsel wat tipies as goed vir jou beskou word, soos quinoa, hummus en Griekse jogurt , is ook no-gos.
Waarom so streng? Volgens die stigters van die dieet, Melissa en Dallas Hartwig, is dit die voedsel wat die meeste geneig is tot ontsteking en ingewande. Dit is ook die voedsel wat volgens die stigters destabiliseer bloedsuikervlakke en lei tot drange.
Maar dit is moeilik om te sê of dit vir almal waar is. Oor die algemeen is dit altyd 'n goeie idee om suiker en alkohol te beperk. Maar suiwel, graan en peulgewasse? Hulle veroorsaak nie 'n ontstekingsreaksie by elke persoon nie, sê Haas.
Met suiker, korrels, suiwel en peulgewasse buite die perke, is dit wat die plan volg kan eet:
Vars vrugte en groente (gedroogde vrugte word toegelaat in klein hoeveelhede)
Maer proteïene, soos vis, pluimvee, beesvleis en varkvleis (verkieslik met gras en organies)
Gesonde vette, soos olyfolie, avokado, klapperolie , of ghee
Neute en neutbotter, soos kasjoeneute, macadamianeute, okkerneute en amandelbotter
Waarom is Whole30 'n maand lank?
Dit is die hoeveelheid tyd wat u liggaam nodig het om te herstel en die genesingsproses te begin, sê die skrywers. Dit is ook genoeg tyd om u smaak te verander en u verhouding met voedsel te verbeter, sodat u natuurlik heel voedsel bo hul kos begin verkies hoogs verwerkte eweknieë . Nadat die 30 dae verby is, word u aangemoedig om die voedsel buite die perke stadig in te stel om te sien wat vir u werk en wat nie.
Natuurlik is 'n maand om gesond te eet nie genoeg om te verseker dat u nie terugkeer na u ou manier nie. Maar dit is genoeg tyd om die grondslag vir nuwe gewoontes te lê en u smaakknoppies na gesonder kos te heroriënteer, sê Haas.
Die beste wenke vir gewigsverlies van Whole30
Hoe kan u die meeste uit die Whole30 -program haal? Hier is hoe u uself kan voorberei op die hele 30 -sukses.
1. Maak jou kombuis skoon.
Vooruitbeplanning kan u help om op enige dieet te floreer, en die hele 30 -dieet is nie anders nie. Voordat u begin, moet u u yskas en kaste skoonmaak. Sluit versoeking in die knop deur van die roomys, koekies, skyfies en ander gemorskos ontslae te raak. Want uit die oog, uit die gees, nie waar nie? Versamel groente, vrugte, maer proteïene , eiers , neute en sade, en goedgekeurde suiwelvrye items.
2. Maak 'n weeklikse spyskaart en gaan inkopies doen.
Dit kan moeilik wees om Whole30-goedgekeurde opsies by restaurante te vind, veral omdat bygevoegde suiker buite perke is (en ernstig is dat die lekkergoed eintlik alles is). Dit beteken dat u baie tuis kook. Beplan eerder 'n week se eetgoed voor die tyd om etes en versnaperinge uit te vind. Het u 'n paar idees nodig? Probeer 'n paar hiervan Hele 30 goedgekeurde ontbyte en aandetes , optel Die hele 30 kookboek , of gebruik die Whole30 aanlyn maaltydbeplanner hulpmiddel .
Sodra u maaltye en versnaperinge uiteengesit is, maak 'n inkopielys en gaan na die winkel. Deur een groot winkel te doen, verseker u dat u alles vir die week byderhand het, sodat daar nie op die laaste oomblik geskarrel word nie. Lees die bestanddele se etikette noukeurig in die verpakte voedsel wat u koop. Byvoorbeeld, sommige amandelmelke bevat karrageen, 'n nie -goedgekeurde emulgator, sojasous bevat spore van gluten, en vleisvleis het preserveermiddels.
Hele 30 vegetariese etes
Hele 30 Ontbyte
Hele 30 Smoothies
Hele 30 slaaisouse
3. Doen 'n bietjie maaltydbeplanning.
Was en sny groente, maak 'n bondel Hele 30 slaaisouse of sous, bak of braai proteïene, en deel happies in gryp-en-gaan-sakke. Hoe meer jy maaltyd vooraf voorberei , hoe minder waarskynlik dat u honger sal ly met 'n hele30-vriendelike opsie in sig.
4. Hou goedgekeurde versnaperinge byderhand.
Die goeie nuus is dat u mettertyd minder lus is vir u ongewenste gunstelinge. Maar die eerste week kan berug wees as u liggaam oorgaan na 'n skoner manier van eet. Maak nou meer as ooit seker dat u gereelde, gebalanseerde maaltye eet en goedgekeurde versnaperinge soos weegbree -skyfies met salsa en selderystokkies met amandelbotter byderhand hou. Dit is altyd makliker om nee te sê vir koekies of skyfies as u ' U is tevrede om iets skoon en heerlik te eet - of 'n ander happie of gereg om na uit te sien.
5. Doen jou huiswerk.
Selfs as u soveel as moontlik tuis probeer eet, sal onvermydelike situasies, soos 'n kliëntete, opduik. As dit gebeur, volg hierdie wenke vir gesonde eetplekke. Omvang van die spyskaart of bel die restaurant vroegtydig om uit te vind wat u kan bestel. Of, as dit 'n situasie is waarin mense minder geneig is om op te let dat u nie peusel nie (soos 'n skemerkelkie), eet net voordat u iets drink wat deur die hele 30 goedgekeur is en 'n mengeldrank kan geniet, soos seltzer met kalk.
6. Vind nuwe maniere om te sosialiseer.
Dit is veral moeilik om nee te sê vir drankies of 'n reis na die roomyshuis as vriende betrokke is. Probeer eerder om kos uit die sosiale vergelyking te neem as om 'n kluisenaar vir die maand te wees. Vra vriende om te gaan stap, 'n fliek te sien of bymekaar te kom by 'n kafee en teug aan swart koffie of tee. U geliefdes het die mag om u ernstig van koers af te sit as u kilo's wil verloor - hier is hoe u op koers kan bly.
7. Aanvaar slip-ups en gaan aan.
U het dus besef dat die gebottelde slaaisous suiker bevat, of u breek en gryp 'n koekie uit die pouse -kamer. Dit is nie ideaal nie, maar dit is ook nie die einde van die wêreld nie - solank jy weer op dreef kom. Aanvaar net die gemors, en belowe om vorentoe te gaan en nie agtertoe te kyk nie, sê Haas. Moenie 'n strokie as 'n verskoning gebruik om handdoek in te gooi nie.
8. Vermy SWYPO.
Dit is Whole30 praat vir seks met jou broek aan. Eintlik is dit 'n dom naam vir die idee dat die hervorming van lekkernye met bestanddele wat goedgekeur is deur 30-soos blomkoolpizzakors of suikervrye botterskorsie-nie die moeite werd is nie. Soos om seks met jou broek aan te trek, is hierdie lekkernye nooit so goed soos die regte ding nie, so jy kan dit net sowel heeltemal vermy.
Maar nog belangriker, dit is in stryd met die gees van Whole30, wat alles gaan oor leer om suiwer, eenvoudige kos te geniet en om u emosionele verhouding met voedsel te verbeter. As u dus 'n koffiekoek met courgette drink, mis u die punt. Die plan is slegs 30 dae. Konsentreer net op die eet van hele kos en geniet dit terwyl u dit doen, sê Haas.
9. Stel voedsel een vir een weer in.
Geluk! U het deur Whole30 gehaal en u voel baie goed. Eintlik so wonderlik dat u gereed is om met pizza en bier te vier. Maar miskien wil u dit nog nie doen nie.
Ja, die Whole30-dieet moedig u aan om voedsel buite die perk weer in te stel. Maar die doel van 'n eliminasie -dieet is om te ontdek watter kosse vir u wel en nie werk nie. Voeg alles tegelyk by, en u kan nie weet watter bestanddeel 'n probleem kan veroorsaak nie. Boonop sal u na 30 dae se piep-skoon ete, as u gemorste rommel het, u redelik dom laat voel.
'N Beter idee is om klein hoeveelhede nie-Hele 30 voedsel een vir een op te neem, 'n paar dae te wag voordat jy iets anders byvoeg. Byvoorbeeld, na dag 30, volg die dieet, maar eet jogurt vir ontbyt en voeg 'n bietjie by kaas by jou slaai. Doen dit 'n paar dae en kyk of daar simptome is. As hulle dit doen, weet u dat suiwel vir u problematies is. Probeer dan dieselfde ding met 'n ander voedselgroep glutenvrye korrels . As u weer glutenvrye en glutenbevattende korrels afsonderlik weer inbring, kan u help om vas te stel of u 'n sensitiwiteit vir gluten .
En as daar iets is wat nie so gesond is nie, vind u dat u dit nie baie mis nie? Niemand sê jy moet dit weer eet nie. Een van die grootste voordele van Whole30 is om u liggaam beter te leer ken - dus pluk die vrugte daarvan.