90 dae na nuwe gewoontes 🚴‍ Dvuhkolessny Vriend
90 dae na nuwe gewoontes
OP DIE VYFDE DAG van die res van my lewe was ek op 'n bietjie geluk. Ek het vier reguit gelukkige oggend op my fiets gekry, gevolg deur my verbintenis om oefening te maak - veral fietsry - 'n blywende deel van my daaglikse roetine.
In die verlede het hierdie soort besluite altyd in 'n kwessie van dae opgelos, of, in die beste weke. Maar hierdie keer is ek deur 'n energieke wanhoop aangedryf. Ek was in die middel van die grootste persoonlike krisis van my lewe. Ek het gevoel dat as ek hierdie een kon oorwin, kon ek nie in die loop van die res van my lewe in beheer wees nie.
Ek het wakker geword op daardie vyfde oggend, onstuitbaar. Toe die rityd egter gekom het, het ek myself in die 45ste minuut bevind wat 'n 10-minute oproep moes wees. Geen groot probleem nie, het ek vir myself gesê, toe ek 'n foto van Krusty the Clown halfpad geluister en doodgeskiet het op 'n eenwiel. Al wat ek moes doen, was so gou as wat ek opgehang het, op my Cannondale-skoene gesit en die deur oopgesit. Tensy ...
Tensy ek my e-pos gekyk het, wat ek gedink het, moet ek regtig doen. Daar was 'n herinnering aan die einde van die dag in Europa. Dit sal my net 'n uur of so neem om klaar te maak, so ek het besluit om dit uit te knip. Ek kon my rit net na middagete gryp. Tensy ...
Tensy dit reën, wat dit was. Ek het die lug bestudeer en besluit dat dit lyk asof dit kan opklim, so ek het reguit oor my reënbak na my lessenaar geloop om 'n bietjie meer te werk. Ek sal later reën of skyn.
Later het natuurlik nooit gekom nie. Jy ken die storie: oproepe, e-posse, sperdatums, ander mense se krisisse, en 'n dag wat onverbiddelik daarin geslaag het om uit te gaan. Toe ek weer die venster uitkyk, kyk ek na die son op my wenstreep.
Dit was nie 'n motivering wat ek ontbreek het nie. Ek het altyd goed gevoel om die lui lap te werp en deel van my bestaan ​​te maak. Maar as motivering die vonk was wat my laat begin het, blyk dit nooit genoeg om die vuur te verbrand nie. Ek het nog nooit geweet hoe om ambisie in gewoonte te omskep nie - om bedoelings op te stel in 'n gedrag wat duursaam en konsekwent en baie outomaties is.
Toe moes ek skielik. Ek was in 'n buite-bewuste, gesondheidsbewuste deel van Vermont, en het deur 'n huweliksskeiding gevorder wat omtrent so ordelik was soos wat dit kan wees. Op 'n dag het ek gou ons twee jong seuns in 'n motor verpak en na die slypige, sitende platvlakte van die bo-Midwest verskuif. Na 'n paar weke van helder, paniekerige verlamming, het ek my kinders na Ann Arbor, Michigan, gevolg. Dit was die regte ding om te doen, maar toe ek my nuwe omgewing goed gekyk het en my geneigdheid gesien het om oefensessies te blaas, het ek 'n ontstellende visie op my toekoms gesien.
Ek het dit gesien op die gesondheidsorg-advertensieborde wat die snelweë wat hierdie deel van die land definieer, flank. Ek het dit gesien in die waddling cart-pushers in die aartappel-aartjie. En ek het dit baie onrustig gesien in die ongemaklike, ongelukkige gesig wat in die spieël na my terugkyk.
Dit was tyd om uiteindelik ernstig te word - soos in wetenskaplike - om gereelde oefening in my lewenstyl te sementeer. En om te aanvaar dat ek dit nie alleen kon doen nie. En so het ek na die slegte vyfde dag-uitruil geroep. Wat hulle my sou vertel, was openbarend.
Navorsers wat hierdie soort dinge bestudeer - en daar is nie baie van hulle nie - het dit gedink om 'n gewenste gedrag in 'n daad outomaties te verander om 'n gewoonte te noem wat jy dikwels moes doen (sê minstens twee keer per week ) en omvattend (sê 10 of 20 keer). Maar meer onlangse studies dui daarop dat die meeste mense selfbeheersing baie langer moet handhaaf. Die nuutste navorsing toon dat dit gemiddeld 90 dae duur vir 'n gedrag soos ry om in ons alledaagse lewe ingebed te word. Daardie syfer is geensins 'n magiese nommer nie. Benjamin Gardner Sood, van die Navorsingsentrum vir Gesondheidsgedrag by die Universiteitskollege in Londen, bestudeer gewoontevorming. In 'n klein maar goed ontwerpte studie het sy Sentrum bevind dat dit 18 tot 254 dae duur het vir verskeie gewenste gedrag om gewoonte te word, met 90 die gemiddelde vir "komplekse" gedrag soos oefening. ("Eenvoudige" gedrag, soos om spesifieke items te eet, het minder tyd geneem om te stewig in gewoontes.) In hierdie en ander studies het die gevolgtrekking gekom dat gedrag steeds meer outomaties oor tyd verloop. Elke opeenvolgende herhaling bou op die laaste, met die kumulatiewe effek veel belangriker as die frekwensie.
Dit was al goeie kennis. Maar my ervaring het voorgestel dat ek die hands-on hulp van iemand nodig gehad het wat my in die gewoonte van ry kon kry. So ek het 'n oproep gemaak wat ek lankal weerstaan ​​het. Een van my vriende, Brian, het die lof van Marc Mueller gesing, wat 'n Ann Arbor-ateljee genoem Power Cycling Performance and Fitness Centre bestuur. Mueller is veral bekend vir die opleiding van mededingende fietsryers en triatlete, maar hy werk ook met ontspanningsfietsryers soos Brian, wat oor twee jaar 'n indrukwekkende transformasie gemaak het van 'n slou soos ek in 'n spierpakkie. Ek onthou Brian het vir my gesê, "Marc het 'n spesiale geskenk wat mense gemotiveer hou."
Ek het die oproep weerstaan ​​omdat ... wel, want ek haat binnenshuise fietsry. Die hele punt van draaiende pedale is om ons deur vars lug te dryf. Maar hierdie keer moes ek net een keer na my gesig in die spieël kyk, al wat ek moes doen om my by die telefoon te kry.
Terwyl ek na my eerste oefensessie gery het, was ek al klaar met die idee om 'n #% en * afspraak te maak om te oefen. 'N Groot rede waarom ek selfstandig is, is om te verhoed dat ek op 'n sekere plek op 'n sekere plek op 'n sekere tyd moet opdaag.
"Dit is die haak," het Mueller vir my gesê."Verantwoordelikheid is om te verhoed dat jy sê:" Ek sal dit doen in die oggend, "dan kom die oggend, en sê:" Ek sal dit in die namiddag doen. "
Ek sou hom daarvan beskuldig het om my dagboek te lees, as ek eintlik een gehou het. Ek was nog altyd baie beter om verpligtinge teenoor ander mense te hou as om dit aan myself te hou. Miskien het ek gedink daar was iets hieraan.
Die basis van Mueller se program is sy Power Hour: 'n persoonlike halfuurrit op 'n CycleOps-afrigter, gevolg deur 30 tot 45 minute gewigopheffing. In sy geheel is dit 'n heel-liggaam kardio- en gewigs oefensessie, wat volgens hom bou uithouvermoë en krag, tweaks metabolisme, en help om die verouderingsproses te keer.
Vroeër daardie week het Mueller tydens my evaluering my kragdrempel bereken teen 275 watt en my anaërobiese drempel by ongeveer 150 slae per minuut. Hy sou my teikens gee, het hy verduidelik as hy my fiets vir die eerste oefensessie opgestel het, wat my uitgedaag het, maar steeds haalbaar is, so ek sal vordering behaal om op te spoor. Ek het my plek in 'n lyn van vyf fietsryers geneem. Almal het verskillende oefensessies gedoen wat Mueller vir elkeen van ons gedruk het. Ek het ingekyk, by 'n bruin gholfbaan uit die venster gestaar en begin trap.
Die volgende oggend het ek ontbyt geëet, 'n espresso gegaan, 'n espresso gegryp en 'n strategie uitgewerk. Om my doel te bereik om elke dag te oefen, sou ek Maandag en Vrydae 'n Power Hour met Mueller beplan, en dan die gapings met fietsry -hardloop en swem. Gevoelens geïnspireer, ek het die rit huis toe uitgestrek na 'n gelukkige uur. Daardie middag het ek 'n e-pos aan Gardner Sood uitgestuur en hom gevra om my gewoonteregontwikkelingsplan te kritiseer.
Die volgende oggend het my kleuterskool siek geword en kon nie skool toe gaan nie - op een van my toesigdae. Omdat ek geweet het dat daar min werk en geen oefening sou wees, het ek begin wonder of ek my verwagtinge te hoog sou stel: Kan 'n man met twee seuns in die laerskool en 'n werksuur van 50 uur werklik 'n belangrike oefening uit elke dag uitwerk? Dink hieroor dat ek my moedeloos voel. Selfs met al die hulp wat ek aangewys het, het ek reeds gedink om terug te keer.
Toe het Gardner Sood se reaksie dit duidelik gemaak dat terugdringing die regte ding was. "'N Gedrag wat goed gespesifiseer is, soos 'n intensiewe spin- en gewigopheffingsessie," het hy geskryf, "is beter as 'n oorkoepelende doelwit, soos 'n belangrike oefening.' As jy moet kies tussen verskeie gedrag wat hierdie doel sal dien (soos hardloop, fietsry, swem, ens.), Sal elkeen met mekaar meeding, dus sal geen duidelike gewoonte vorm nie. "
Dit het 'n ander fout uitgelig wat ek my hele lewe gemaak het. Ek het eenvoudige doelwitte gehad. Ek het weer my ambisie herwerk, om net te fokus op die spin en gewig oefensessie, maar verhoog die frekwensie tot drie keer per week. Wat ook al die ander oefeninge wat ek kon doen, sou sous wees. Maar ek het bekommerd dat ek sonder die daaglikse herhaling dalk nie na die "gewoonte" stadium kon kom waarna ek gesoek het nie. Gardner Sood het geantwoord dat almal 'n optimale frekwensie het wanneer dit by enige teikengedrag kom, en dat meer nie noodwendig beter is nie. Die belangrikste ding, het hy beklemtoon, is die konsekwentheid.
Ek het besef ek was op agt uit na my oefensessie. Trouens, ek was eintlik opgewonde oor 'n rit op 'n stilstaande fiets. Dit was nog steeds nie dieselfde as om oor die platteland te dartel nie, maar dit blyk dat een van die dinge wat ek gedink het, my neute sou dwing - die wanklike, getalle-gebaseerde benadering tot fietsry - hou my geïnteresseerd, gemotiveerd en vermaak .
"Die proses van mikro-doelwitstelling en terugvoering is 'n motiverende krag," het Mueller aan my verduidelik. "Dit gee jou elke keer versterking, en hou jou daarvan om nie selfvoldaan te wees nie. In die eerste 30 dae, veral, het jy regtig so 'n terugvoer nodig om jou te vertel, 'Ja, ek word beter.' '
Ek voel myself sterker, en ek kon dit sien in die verhouding tussen my hartklop en my wattage. Maar ek wou nie skaam raak nie. Ek het weer ingeskryf met Gardner Sood, wat bevestig het dat ek die boustene van suksesvolle gewoontevorming in plek gehad het.
"Jy het 'n gedrag wat goed gespesifiseer lyk, gekies," het hy geskryf. En jy het ook aanwysings aangegee in terme van 'n konsekwente instelling en skedule, terselfdertyd op dieselfde dae elke week. Bykomende aanwysings kan vorige aktiwiteite wees. , teenwoordigheid van ander mense, ens. "
Een van hierdie leidrade - die teenwoordigheid van ander mense - was 'n groter motiveerder as wat ek sou voorspel het. Dit was nie net Mueller nie. My oefenvennote het geselskap en motivering verskaf. Almal was daartoe verbind om veranderinge in hul lewens te maak - wat beteken dat almal toegewyd was om op te daag. Dit was geen geringe prestasie nie, soos Mueller my herinner het. "Die eerste toets," het hy gesê, "is of jy drie keer per week hier kan kom. As jy kan, is dit 'n oorwinning."
Drie weke lank het ek een van die grootste uitdagings gekry: vriende van buite die dorp. Hardparty vriende. Die rit daarna sou 'n maklike een gewees het om af te blaas, maar daar was ek op die fiets wat die gif uitgedroog het. Ek het elke keer wat ek gery, iets nuttigs geleer. Eendag het ek eksperimenteer met die optimale digtheid van my skoenveters en gevind dat dit 'n groot verskil gemaak het. Nog 'n, Mueller het 'n laekadense rit voorgeskryf en my swakker linkerbeen het bevoordeel deur die volledige oplossing. Ek het my wattage teikens uit die water geblaas. Ek het net een greep gehad, en dit was suiwer esteties. Dit was die musiek, wat altyd dieselfde was, en altyd lam.
In week vier het 'n sneeustorm op 'n onwerklike dag getref. Impulsief, ek het uitgestorm vir 'n staptog.Terwyl ek die heuwels op en af ​​begrawe het, voel ek meer energiek as wat ek lankal gehad het. Ek het ook besef dat ek beter geslaap het, en my werksdae het meer produktief geword. Ek het 8 myl in die sneeustorm gedoen, ekstase.
Maar op dag 40, amper halfpad deur die gewoonte-gebou, het ek my gekry om 'n koue en 'n slegte houding te beveg. Vir die eerste keer het ek nie gevoel om na my oefensessie te gaan nie. Ek het in elk geval gery en deur die bewegings gegaan. Ek het dit nie geniet nie. Twee dae later is ek deur die werk afgelei en voel my nog steeds nie lekker nie. Ek het myself in die ateljee gesleep en oor die sneeu-gholfbaan gekyk toe ek gery het. Ek het Vermont gemis. Binnenshuise oefening was regtig nie my ding nie. Met elke minuut word ek meer geïrriteerd, kwaadwillig en uitgeput. Ek het nie eers 'n halfuur geduur voordat ek uitkom nie.
Twee dae later het ek wakker geword - 'n volblaaide koue en e-pos Mueller om te vra of ek moet ingaan.
"As jy gedissiplineer en vasberade wil wees oor opleiding," het hy geantwoord, "jy moet langtermyn lyk. Jy wil nie die koue verleng sodat die res van jou opleidingweek geraak word nie."
Toe ek drie dae later in die saal teruggepak het, het ek gewonder of alles wat ek gedoen het, my weer saboteer. 'N Oorsig van die ervarings van die vakke in die studie van die Gesondheidsgedrag se Navorsingsentrum sal later my gemoed verlig: Dit blyk dat 'n enkele gemiste dag nie die gewoontevormingsproses beïnvloed het nie. Aan die ander kant, ontbreek 'n hele week se waarde van geleenthede het aansienlike invloed op toekomstige prestasie en verhinder gewoonte verkryging.
Daarbenewens het ek die eenvoudige feit aanvaar dat ek bekommerd was en gevoel het dat ek vordering gemaak het. Een van die eienskappe van gewone gedrag, volgens gedragskenners, is dat dit vreemd voel as jy dit nie doen nie.
Op die oefenvoorskrifte wat Mueller elke dag uitgedruk het, sou hy 'n soort inspirerende boodskap insluit. Een van my was: "Neem positiewe aksie vandag beperk ons ​​spyt in die toekoms." Dit het my herinner waarom hierdie soeke so belangrik was. My ambisie was groter as om net 'n bestendige fietsryer te word. As ek die dissipline kan kry wat nodig is om 'n duursame ry gewoonte te bou, het ek gedink ek kan ook die res van my lewe verbeter. In 'n egskeiding is spyt redelik onvermydelik. Riding het gereeld belowe om my te help om die spanning te hanteer op maniere waarop ek my toekoms betreur, veral in terme van gesondheid.
Teen die 60ste dag-twee-derdes daar, as alles reg gegaan het, was ek terug om twyfel te hê. My oefensessies was goed, maar ek was nie seker hulle het regtig outomaties geword nie. Ek het gedink, eerlik, dat my daaglikse hoofmotiveerder steeds ekstern was: my afspraak met Mueller het 'n verbintenis verteenwoordig, en ek hou my verpligtinge. Of my oefensessie roetine 'n gewoonte geword het of nie, maar daar was geen twyfel dat dit my help om vertroue te kry en beter vir myself te sorg nie.
Ook, soos ek deur twee weke onder toesig gery het, met baie pogings op drempelvlak, het ek ongeduldig geword vir die kans om my fiksheid op 'n regte fiets te gebruik. Ek het begin uitdagend voel en regtig baie siek om in 'n gimnasium te kom, soos 'n gekke spin en 'n venster by 'n gholfbaan uitstaar. Ek wou op 'n pad wees. Op dag 75 het die gevoel my oorweldig. Ek het 'n siek dag geneem. Maar om eerlik te wees, was dit 'n rebelliedag.
Ek kon gelukkig nog 'n dag af geneem het. In plaas daarvan het ek myself gedwing om op die verdomde masjien te klim en my slegte houding met my te sleep. Ek het nie van die teikens wat Mueller vir my opgestel het, gebly nie. En die gruwelike drommasjien-danspop in die ateljee het my absoluut neute gehad. Ek het gevoel dat ek naby die projek was, en het besluit om myself met 'n beloning te motiveer. As ek nog twee weke kon gaan, sou ek myself 'n iPod wou koop.
Maar die volgende dag het ek wakker geword. Ek was met werk geslaan - soveel kon ek nie regverdig om die tyd te neem om in te gaan en my rit te doen nie. Ek het op my rekenaar gaan sit en 'n verskoning vir Mueller begin maak. Ek was halfpad deur die e-pos voordat ek hardop gesê het:
"Wag 'n minuut."
As ek nie gegaan het nie, sou ek 'n halfuur gewees het. In ruil daarvoor sou ek iets verloor het wat ek nou regtig wou hê.
Ek het gegaan en het 'n fantastiese rit gehad en die dag se doelwitte vermoor. Toe ek weg was, het ek gedink oor die verskillende maniere waarop die dag kon gewees het, en ek het besef dat ek 'n groot verskuiwing gemaak het. Ek het die keuse gemaak om nie te ry nie, want ek wou nie Mueller laat sak nie, maar omdat ek my nie wou laat sak nie. Ek het van 'n eksterne motiveerder ('n verbintenis aan iemand anders) na 'n interne motiveerder ('n verbintenis met myself) oorgeplaas.
Dit was groot.
Ek het aan Gardner Sood geskryf en hom gevra hoe ek seker sou weet as ek daarin geslaag het om fietsry in 'n gewoonte te maak.
Hy het my onlangse sege nie 'n algehele oorwinning bepaal nie. Dit blyk te wees 'n bietjie meer kompleks as dit. "In werklikheid," het hy geantwoord, "Gewoontes sterkte word die beste gedink as 'n kontinuum, dit wil sê deur middel van konteks-afhanklike herhaling, word gedrag oor die algemeen meer gewoon. Wat jy moet vind, is dat die aanvang van die gedrag meer outomaties moet word In plaas daarvan om baie daaroor te dink, behoort dit 'n ingeburgerde deel van jou weeklikse roetine te wees, en jy moet nie veel gedink het of jy gaan of nie. "
Net voor die 90-dag punt, het ek uiteindelik uitgekom vir 'n rit op my fiets. Dit was winter se dood, so ek het beplan om net 'n vinnige sprint om die omgewing te doen. Maar ry-egte ry-voel so goed dat ek onder die snelweg getrek en na die buitewyke van die dorp gegaan het.
Dit was wonderlik om weer aan die beweeg te wees, langs 'n bevrore rivier, verby skure en velde en woude.Ek het gevoel sterk; my sintuie het wakker geword, my begeerte om te ontdek en te verken, is herleef. Ek het die rit uitgetrek na amper twee uur. Toe ek by die huis kom, het ek na my kalender gekyk, en ek was deur iets geslaan: wat was nie daaraan nie.
'N Week vroeër het ek opgehou om die Power Hours op te noem, nie omdat ek dit gekap het nie, maar omdat die kalender rommelig geword het en ek het gedink ek het nie meer die herinnering nodig nie. Dit was nogal 'n goeie teken dat my roetine ingegrawe en outomaties genoeg geword het om as 'n gewoonte beskou te word.
Maar, onthou Gardner Sood se finale boodskap, ek was huiwerig om enige enkele prestasie as 'n oorwinning te verklaar. Trouens, toe die 90ste dag verbygerol het, het ek nie die mylpaal aan Mueller genoem nie. En ek het nie eens daaraan self te veel oorgebly nie. Omdat ek eerlik was, was ek meer in die bui om vorentoe te kyk as agteruit.