Doen Dit Net aksieplan Week#7 - RSGplus
Doen Dit Net aksieplan Week#7
Gepubliseer op 20/09/2017. 24/01/2020
Wil jy gewig verloor en fiks word vóór die somervakansie? Jy is op regte plek. Sluit by ons Doen Dit Net aksieplan aan. Dis 'n gewigsverlies- en fiksheidsplan sodat jy teen die somervakansie op jou beste kan lyk.
Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.
Onthou, dis nooit te laat om te begin nie!
Nota: As jy enige inligting misgeloop het:
Klik hier vir 'n vorige nuusbrief en
klik hier vir die DDN aksieplan-oorsig en indeks tot dusver.
Hoe vorder jy? Wat werk vir jou? Wat is jou struikelblokke? Laat ons kyk of ons kan help. As jy nog nie ons BOSS-vraelys ingevul het nie, klik hier.
Hiermee die planne vir die 7e week van DDN: 25 September – 01 Oktober 2017
Elkeen van ons gaan een of ander sukkel, of sukkel reeds. Dis menslik. Jou sukses gaan afhang van hoe vinnig jy jouself gaan vergewe, oor die hekkie spring en net voortgaan asof jy nooit 'n vals noot gesing het nie.
Die BOSS – Bestekopname van Suksesse en Struikelblokke – het baie suksesse en ook verskeie struikelblokke uitgewys. Geluk en sterkte aan diegene wat met bollende seile vaar. Ons het wel raad om die struikelblokke wat geïdentifiseer is, te oorkom. Klik hier vir die raad.
Oefen weereens 4 keer per week, maar ons begin dié week om ons stap- en drafprogramme aan te pas in 'n vinniger korter stap, 'n interval stap, en 'n langer stap sodat jy naweke aan pretstappe en Parkruns in jou omgewing kan deelneem. (Sien die stap- en drafprogram hieronder.) Of die oefening nou stap, fietsry, dans, pilates, swem, joga of watookal is.
Doen ook die vier strekke voor en nadat jy geoefen het.
Vul die strekke aan en wissel dit af: En of jy rugpyn het of nie, hier is goeie rugstrekke vir jou laer rug wat jy elke dag kan doen; goeie strekke vir jou nek en skouergordel; plus goeie strekke vir jou heupe; strekke vir jou 'hamstrings'; en die beste strek vir jou 'quads'.
Begin om jou oefeninge af te wissel. As jy tot dusver gestap het, begin dalk om fiets te ry, of as jy dans, begin te stap.
Sien jou aanstaande Saterdagoggend by 'n Parkrun: Klik hier om meer uit te vind. Dis gratis, in parke regoor die land, gewoonlik 5 km en as jy die onderstaande stap- of drafprogram gevolg het, sal jy dit kan doen. Ons pas jou onderstaande stap- en drafprogramme aan sodat jy 100% gereed is vir jou eerste Parkrun.
Jou stap- of drafprogram
Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder.As jy stap, stap nou 40 min per sessie.
Minute 1 – 4: Stap teen 'n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om 'n voetbalveld of om 'n straatblok baie gemaklik stap.
Sessie 1 en 2: Minute 5 – 40: 36 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), [Totale flink stap = 36 min]. Klim ook een stel trappe.
Sessie 3: Minute 4 – 30: (Stap 10 min teen 85% intensiteit; 2 min teen 50% intensiteit, 5 min teen 85% intensiteit)
Sessie 4: (Parkrun) Minute 1 – 40: Stap 40 min flink
Sessie 1: Minute 4 – 22: 3 x (5 min @ 80% max, 1 min stap)
Sessie 2 en 3: Minute 4 – 28: 3 x [7 minuut draf @ 75%Max, 1 minuut stap teen 50% maksimum] Stap laaste 2 minute matig vir afkoel. [Totale draftyd = 21 minute].Klim ook een stel trappe.
Sessie 4: (Parkrun) Minute 1 – 40: Draf 20 min, stap 2 min, draf 20 min, stap 2 min.
Jy kan die drafsessies op een slag doen, of dit spasieer soos aangedui. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.
Jy sal verras wees om te voel hoe jy al langer ente kan draf of flink kan stap. Begin altyd jou oefensessie met 4 –5 minute se gemaklike stap om op te warm, en versnel dan die pas. Jy kan aanvanklik die draf/flinkstap gedeeltes onderbroke doen, en later aaneen. As jy nie minstens drie van jou week se sessies kon voltooi nie, herhaal daardie week se oefenplan.
Maak seker jou postuur is reg. Dis baie belangrik voordat jy met oefening begin.
NB: Klik hier vir die uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.
Wat is die regte manier om te stap?: Klik hier vir die verduideliking.
Wat is die regte manier om te draf? Klik hier vir die inligting.
Hier is nog inligting: https://www.runsociety.com/highlight/back-to-basics-proper-jogging-and-running-techniques/
Ons gaan met die DDN-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by 'n perfekte eetplan, en dan verfyn ons dit verder. Jy implimenteer elke week se veranderings vir die res van die program (en jou lewe) en eet buiten vir die veranderings soos wat jy gewoonlik geëet het. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.
Die eetplan is gesond vir alles mense, ook vir kinders, mense met hartprobleme, met bloedvatprobleme, hoë bloeddruk, artritis en so meer. Dit is meestal reg vir alle diabete, buiten waar ons aandui waar 'n diabeet liefs dit met sy/haar dieetkunidge moet uitklaar.
Ons gaan rofweg kosse in drie mandjies verdeel: rooi, geel en groen (daar gaan later nog mandjies bykom, maar eers later meer hieroor).
Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week. Ons verbied niks, ons sê net stadig oor die klippe.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie noodwendig elke dag nie, of wat jy nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.
In week#7 maak ons een verdere verandering:
Maak seker jy weet hoe groot 'n porsie is en kyk na die porsie-uitruillyste
Hierdie fokus ons op suiwelprodukte soos melk, room, jogurt, roomys, kaas, maaskaas en roomkaas.
Suiwelprodukte bevat heelwat proteïene en ook vette. Dit tel dus as 'n halwe porsie proteïen en 'n halwe porsie vet. Dit bevat ook heelwat kalsium en ander minerale wat noodsaaklik is vir goeie beengroei en dus as teenvoeter teen osteoporose.
Jy behoort 2 – 3 porsies suiwel per dag in te neem.
1 Porsie suiwel =
1 koppie melk (effe minder as dit volroommelk is)
1 k karringmelk
30 g mozzarella, ricotta en ander ligte kase
60 ml maaskaas
(dink dubbelhand bakhand vir vloeistowwe en duim vir vaste stowwe)
Dalk hierdie illustrasie jou ook met porsiegroottes:
Onthou: Jy sit die veranderings van Week#1, #2, #3, #4, #5 en #6 voort
1. Eet 2 –4 vrugte per dag (een porsie = gebalde vuis/tennisbalgrootte. (Diabete moet dit met hul dieetkundige uitklaar.) (Groen mandjie)
2. Alle soet lekkernye en suiker, en soet gaskoeldranke, koeldranke en vrugtesappe is in die rooi mandjie. (Rooi mandjie)
3. Eet minstens een porsie groen groente per dag. (groen mandjie)
4. Eet minstens 1 – 5 keer per week 'n porsie vis, veral donkerkleurige vis. (Geel mandjie)
5. Eet minstens 1 – 4 keer per week 'n porsie hoender. (Geel mandjie)
6. Eet 1 porsie rooivleis nie meer as drie keer per week.
7. Eet 4 porsies stysel/koolhidrate per dag
2. Eetplan#2, Week#7
As jy verkies om 'n spesifieke voorgeskrewe eetplan te volg, kan jy die Skud-dit-af eetplan volg wat deur geregistreede dieetkundiges ontwikkel is.
Van hierdie week smelt die twee eetplanne saam en word dit afwisselend aangebied. Die Skud-dit-af planne is opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch) en ook deur geregisteerde dieetkundiges Annchen Weidemann en Annaret Gerber. Die vastrapdae is veral gemik op mense wat meer as 10 kg moet verloor, en om jou gewigsverlies-poging 'n nuwe hupstoot te gee. As jy duiselig voel op jou vastrapdag, herhaal dan liefs een van die ander ses dae se eetplanne. Moenie oefening doen op jou vastrapdag nie.
Nota: Capers is toe al die tyd kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis toe plantaardig en nie visserig nie.