Begin weer oefen
JY LEES NOU Begin weer oefen
Is jou fluit uit en jou lyf pap? Dis te verstane as jy onlangs 'n baba gehad het. Begin weer oefen, want as jy beter lyk, sal jy beter voel.
Jy wíl oefen, want jy weet dis goed vir jou, maar niemand gaan stry dat dit as nuwe ma wraggies moeilik is om tyd daarvoor te kry nie. As jou energievlakke klaar laag is, is jy dalk ook bang dat ’n geoefen jou nog moeër gaan maak – jy het immers elke greintjie krag nodig om deur die dag (en nag) te kom.
Jy moet egter onthou dat dit noodsaaklik is dat jy na jou eie gesondheid kyk, nie net ter wille van jou lyf nie, maar ter wille van jou baba en die res van jou gesin ook.
As jy fiks en gesond is, sal jy al jou matake baie beter kan hanteer. Moet dus nie aan ’n bietjie oefentyd dink as selfsugtig nie, dink daaraan as ’n belegging in jou gesin en laat dit jou motiveer eerder as dat jy skuldig voel daaroor.
Begin deur klein bietjies tyd af te knyp – elke bietjie help – en gou sal jy momentum begin kry om langer en meer gereeld te oefen.
Hier is raad en ook oefeninge om jou aan die gang te kry.
Wanneer kan jy weer begin?
As jy normaal gekraam het sonder komplikasies en dwarsdeur jou swangerskap geoefen het en fiks gebly het, hoef jy nie te wag nie. Jy kan so gou jy reg voel, weer liggies begin oefen.
As jy nie geoefen het tydens jou swangerskap nie, moet jy stadiger begin. As jou kraam nie so glad verloop het nie, gee jouself meer tyd om te herstel en vra eers jou dokter se raad.
As jy ’n keisersnee gehad het, is dit beter om ses weke te wag voor jy weer begin oefen. Dis jou hersteltyd.
Die goue reël is om geduldig te wees met jou lyf. Gee jou lyf eers kans om te herstel van kraam en swangerskap, want al twee was harde werk.
Borsvoed is ook harde werk en stel nuwe eise aan jou liggaam. As jy te vinnig te straf begin oefen, kan dit jou borsmelk minder maak.
Stap is die ideale eerste oefening. Jy kan dit oral doen, jy het nie spesiale klere nodig nie, en as jy jou baba in haar stootwaentjie of in ’n borssak of rugsak saamvat, kry jy meer uit die stap, omdat jou lyf harder moet werk.
Swem is in die eerste weke nie ideaal nie, want jy het waarskynlik nog iewers ’n wond en lochia – die bloederige afskeiding nadat jy die lewe geskenk het, wat vir vier weke kan aanhou. Daar word aanbeveel dat jy nie ’n tampon gebruik nie. Maar sodra die lochia verby is, en jou wonde genees het, is swem ’n uitstekende opsie.
Jou lyf is nog vol hormone wat jou ligamente papper as gewoonlik maak. Weens die ekstra gewig wat jy dra, kan jy ook effe van balans af voel.
Waar kry jy tyd?
Mense wat gereeld oefen, het nie meer tyd as die res van ons nie. Hulle máák tyd! Sit elke Sondag met jou dagboek en kyk waar jy ’n halfuur kan inpas. Skryf dit neer en hou daarby. Jy kan dalk een oggend bietjie vroeër opstaan om te oefen, een middag die trappe by die werk klim, een dag vroegaand om die blok draf en eenkeer oor die naweek gim toe gaan. Dis vier keer per week!
As jy géén tyd het nie
Elke swanger vrou weet sy moet Kegel-oefeninge doen, maar het jy geweet jy moet na die geboorte aanhou daarmee? Dit geld ook as jy ’n keisersnee gehad het. Ja, Kegel-oefeninge gaan jou nie beter laat lyk nie, maar jy gaan beslis beter voel “daar onder” as jou bekkenspiere sterk is.
Soms is daardie spiere so verswak deur swangerskap dat jy nie eens kan voel hoe om dit saam te trek nie. Probeer dit: Wanneer jy weer urineer, knyp in die middel van die urinering sodat die stroom ophou. Ontspan dan weer en urineer verder. Die spiere wat jy daarvoor gebruik, is dieselfde spiere wat jy wil oefen.
Lê op jou rug op jou bed. Knyp die spiere vir 5 sekondes saam, en ontspan. Kyk of jy dit tien keer kan doen, drie maal per dag. Moenie jou asem ophou terwyl jy dit doen nie.
Wees versigtig om nie jou bobene, maag of sitvlakspiere saam te trek nie. Dis ’n baie subtiele beweging, wat nie vir ander sigbaar is nie – jy voel dit net.
Met ’n bietjie oefening, sal jy die bekkenspiere goed kan isoleer. Dan kan jy ook staande begin om te knyp en te los. Neem jou voor om dit te doen elke keer as jy tande borsel en elke keer as jy jou baba se doek ruil of elke keer as jy by ’n rooi verkeerslig wag of elke keer as jy in ’n winkel in die tou staan. Dis een van die belangrikste oefeninge wat ’n vrou kan doen.
'n Minuut per dag
Vroue is geneig om hul arms en skouers af te skeep as dit by oefening kom, maar nuwe ma’s het juis ’n sterker bolyf nodig – jy sal dit goed weet as jy ’n baba in ’n motorstoeltjie ronddra.
Plank-oefeninge vat baie min tyd, en maak nie net jou bolyf sterk nie, maar jou kernspiere ook, wat sal help dat jou maag platter word en jou rug sterker. Jou postuur sal verbeter en jy sal beslis beter lyk.
Met plank-oefeninge is dit belangrik om die regte belyning te kry sodat jy die meeste haal uit die oefening. Begin deur handeviervoet te staan. Plant jou hande skouerafstand van mekaar plat op die grond met jou middelvinger wat reguit na voor wys. Sprei jou vingers wyd.
Trek dan jou lyf op sodat net jou hande en jou tone aan die grond raak. Verbeel jou daar lê ’n lang linaal op jou rug van jou kop tot by jou hakke. Moenie jou boude in die lug druk of jou heupe na onder laat sak nie. Kyk aan die begin of jy vir 20 sekondes so kan staan. Voeg elke derde dag tien sekondes by en bou op na 3 minute.
’n Variasie is om jou lyf in ’n soortgelyke posisie te hou, maar op jou voorarms te rus. Jy kan ook jou tone op ’n trap of bankie sit om jou bene te lig, maar jou lyf moet so reguit soos ’n plank bly.
5 minute per dag
Koop ’n springtou en spring! Jou hele lyf kry oefening, jou hartklop sal vinnig styg en jy moet nogal konsentreer ook – veral as jy lanklaas tou gespring het. Stel die wekker en kyk of jy kan opbou na 5 minute se spring sonder onderbreking. Jy gaan lekker sweet!
10 minute per dag
Giminstrukteurs se gunsteling-oefening, met goeie rede: Jou bobene (voor en agter), jou sitvlak, jou kuite en jou romp sê les op wanneer jy lons (“lunge” in Engels). Gelukkig kan jy dit by die huis ook doen.
Die basiese lons behels dat jy ’n groot tree na voor neem, met jou agterste knie afsak tot amper teen die grond, en dan weer orent kom en terugkeer na jou beginposisie. Dan ruil jy bene. Al doen jy net tien met elke been, sal jy dit die volgende dag voel.
’n Lekker variasies wanneer jy fikser word, is om elke keer in die lug op te spring wanneer jy orent kom, of om na agter te lons, of skuins na voor.
Soos met die plank-oefening is dit belangrik om jou lyf reg te belyn – moenie vooroor of na agter buig nie. Hou jou hande op jou heupe en jou lyf regop.
Sorg dat jou voorste knie nie oor jou voet gaan nie – neem eerder ’n groter tree en sak af, nie vorentoe nie.
As jy die oefening goed bemeester het, kan jy jou arms ook daarby begin gebruik en selfs gewigte vashou. Elke keer as jy afsak, lig jy jou arms.
Waar om nog tyd te steel
Parkeer altyd in die verste hoek van die parkeerterrein en stap flink na die winkels of kantoor.
Moenie hysbak of roltrap ry nie – kies die trappe.
Staan op elke keer as jy oor die telefoon praat en lig jou bene soos ’n ballerina sywaarts terwyl jy gesels.
Werk in die tuin, maak jou eie huis skoon.
Doen opsitte voor die televisie elke keer as ’n advertensie speel.
Strek in die stort.
Gaan stap in jou etensuur, of klim die trappe by die werk.
As jy afsprake maak om vriendinne te sien, moenie koffie- of eteafsprake maak nie. Gaan draf of stap eerder saam.
Skaf ’n treemetertjie aan. Dis interessant om te sien hoeveel jy in ’n dag stap en dit moedig ’n mens aan om meer te stap. Sommige mediese fondse beloon jou as jy ’n sekere aantal treë per dag gee.
Seks is ook goeie oefening. (Jy’t dit geweet, nè?)
By die gim
Virgin Active bied veilige groepklasse aan vir swanger vroue en nuwe ma’s. Die Pop Fit-oefeninge is deur ’n kenner ontwerp. Vra gerus of jou gim dit aanbied. Vir ’n stadige begin as jy weer in rat wil kom met oefen, kan jy ook ’n akwa-aërobiese klas, joga of pilates oorweeg.
20 minute per dag
Gaan draf. As jy onfiks is, begin deur draf en stap af te wissel vir ’n minuut elk vir die hele 20 minute. Maar stap flink! As jy kan, draf eers op gras, nie op sypaadjies nie – dis beter vir jou ligamente en gewrigte en gee jou liggaam kans om daaraan gewoond te raak.
Na ’n paar weke kan jy op die pad of sypaadjies draf. Wees op die uitkyk vir 5 km-pretdrawwe in jou omgewing, want daar is altyd baie jong ma’s met babas in drafwaentjies wat deelneem. Jy hoef ook nie te draf nie; jy kan stap.
Meer oor: gewigsverlies| somerlyf| oefen| swangerskap