10 Pond Dumbbell-oefensessies - Fiksheid - 2022
Met halters kan u amper enige plek 'n verskeidenheid weerstandsoefeninge doen.
Dumbbells is baie veelsydig en kan gebruik word om byna enige oefening vir weerstandsoefeninge te doen. Aangesien dit baie ruimte in beslag neem en koste verbiedend is, het baie mense net 'n paar pare in die huis. Byvoorbeeld, om 'n goeie oefensessie met halters van 10 pond te kry, moet u kreatief wees en verstaan ​​hoe u meer uit minder kan haal. Ongeag u sterkte en fiksheidsvlak, u kan ook 'n ordentlike oefensessie kry met halters van 10 pond.
Tyd / Volume opleiding
Volgens die skrywer Nick Nilsson werk tyd- en volume-opleiding regtig goed met beperkte toerusting. In plaas daarvan om 'n herhalingsdoel te vestig, sal u elke oefening vir 'n bepaalde tyd doen. Byvoorbeeld, sou u 'n timer vir tien minute instel en begin met 'n stel van drie tot ses herhalings. Rus 10 tot 20 sekondes en herhaal. Gaan voort met hierdie skedule vir rus en rus totdat die timer afgaan. Kies een oefening vir elke groot spiergroep. U oefensessie kan so gereël word: Bene - 10 minute van die haltersport; Terug - 10 minute gebuig oor rye; Bors - 10 minute bankperse; Skouers - agt minute van regop rye; Triceps - agt minute van die halter terugslaan en Biceps - agt minute van die halter krul. Raadpleeg die afdeling Hulpbronne vir 'n oefeninggids.
Skrywers van The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0, "Jonathan Lawson en Steve Holman, beveel 'n tegniek aan wat bekend staan ​​as TORQ, wat staan ​​vir 'hoeveelheid spanning oorbelasting herhaling." As gevolg van baie hoë herhalings, kan TORQ u 'n uitstekende oefensessie kry ligter gewigte. Soos met tyd- / volume-oefeninge, hoef u slegs een oefening vir elke spiergroep te doen. Begin met 'n stel van 35 tot 40 herhalings. Rus 30 tot 45 sekondes en doen 'n ander reeks soveel as moontlik reps. Normaalweg kry u 20 tot 25 reps op die tweede stel. Rus nog 30 tot 45 sekondes en werk vir die finale stel of tot uitputting of tot op die punt waar u nie meer 'n gekontroleerde herhaling kan doen nie. 'n Goeie ding met hierdie oefensessie is dat u die spanne kan verhoog of verlaag soos nodig om by u krag en uithouvermoë te pas.
Posisies van Fleksie
'N Ander Holman- en Lawson-tegniek genaamd POF, wat staan ​​vir Positions of Flexion, bevat drie spesifieke oefenhoeke om die beste oefensessie moontlik te kry in die kortste tyd. Doen 'n saamgestelde beweging vir elke spiergroep, 'n strekoefening en 'n sametrekking of isolasie. Byvoorbeeld, as u die bors oefen, begin u met drie tot vier stelle bankperse. Doen volgende twee of drie stelle dumbbell flyes, met die klem op 'n volle rek onderaan die beweging. Uiteindelik, eindig met twee of drie stelle hellingvliegtuie wat u aandag daarop toespits om die spiere ten volle saam te trek. Vir hierdie tipe program wil u die volgende oefensessie probeer: Maandag - bene en kalwers; Dinsdag - bors en rug; Woensdag - rus; Donderdag - skouers en abs; en Vrydag - triceps en biceps.
As u gevorderde tegnieke by u program voeg, kan u uitstekende resultate kry, selfs as u net 10 pond dumbbells het. Rest-Pause is een so 'n tegniek waar u verskillende stelle rug-aan-rug doen met slegs 'n kort rustyd of pouse tussen elkeen. Byvoorbeeld, u kan 'n stel van 12 houtsnitte doen, rus 10 sekondes, doen 'n 10-rep, rus 15 sekondes, doen 'n agt rep, stel 20 sekondes en eindig met 'n stel van vyf tot ses reps tot uitputting.
Die een-en-'n-half-tegniek beteken om 'n halwe herhaling te doen voordat u die volledige oefenbeweging voltooi. Byvoorbeeld, sou u die gewig half oplig op 'n halterbankdruk, terugkeer na die beginposisie en dan die volledige beweging voltooi, wat almal as een rep sou tel. Laastens, om die gewigte baie stadig te laat sak, met 'n telling van ses sekondes, is nog 'n manier om in vorm te kom met beperkte toerusting. Volgens Holman skep dit 'n vetverbrandende stimulus wat tot 72 uur na u oefensessie kan duur.