Oefenroetines vir mans met beperkte tyd - Fiksheid - 2022
Oefenroetines vir mans met beperkte tyd
Sweet is 'n goeie aanduiding dat u op die regte intensiteit werk.
Moenie toelaat dat 'n gebrek aan tyd jou in staat hou om fiks te bly en selfs jou fiksheidsvlak te verbeter nie. Mans moet oefening 'n topprioriteit maak, maar as werk, familie of ander verpligtinge al u tyd neem, moet u 'n volledige oefenroetine benodig wat vinnig, intens en effektief is. Gelukkig kan u 'n moordenaar oefen en al die voordele pluk wat fiksheid binne 20 minute per dag kan bied.
U volledige liggaamsoefening moet beide hart- en kragoefeninge insluit. Om hierdie doel te bereik, wissel drie minute kardio met een stel sterkte-oefeninge gedurende u hele oefensessie. Doen twee minute van matige intensiteit, gevolg deur 'n minuut van hoë intensiteit om die beste vir u hartklop te kry. Kies saamgestelde oefeninge wat meer as een spiergroep op een slag werk. Doen drie stelle van elke oefening en wissel die spanne van vyf tot 15 per stel. Kies 'n gewig wat elke stel byna onmoontlik maak om af te werk. As u nie die laaste verslag voltooi nie, nog beter. Verander u oefeninge elke twee maande om u roetine effektief te hou.
Gryp 'n springtou
Die springtou is 'n maklike oefeninstrument om die 150 minute kardio te kry wat die American Heart Association sê dat volwassenes weekliks nodig het. Dit is 'n uitstekende opsie om u kardio af te wissel met kragoefeninge. Springtou bevat jou kalwers, viervoetige, hamstrings, glutes, kern en skouers. Om die springtou in u oefensessie te gebruik, begin met u eerste stel oefeninge vir kragonderrig. Spring na die stel vir een minuut met 'n hoë intensiteit en dan twee minute op matige intensiteit. Op 'n skaal van een tot 10, moet u u inspanning as 'n sewe of meer gedurende die minuut van hoë intensiteit beskou. Keer terug na u kragoefeninge. Gaan voort om die springtou af te wissel met kragstelle gedurende die duur van u oefensessie.
U kernspiere verbind u bolyf aan u onderlyf, ondersteun u ruggraat en hou u interne organe vas. Hulle is tot 'n sekere mate besig met bykans alles wat u doen en bestaan ​​uit spiere in elke groot spiergroep. Deur enkele kernoefeninge by u oefensessie in te sluit, fokus u op 'n sleutelarea van u liggaam en verbeter u baie van die fisieke take wat u elke dag doen. Volgens die American Council on Exercise moet u voor- en syplanke probeer, aangesien dit u buik-, skouers-, bors-, rug- en viervoetige middele rig. Longe met 'n draai en glute-aktiveringslonge bevat jou glutes, quads, hamstrings, kern en biceps. Hierdie oefeninge is feitlik alleen oefeninge op die hele liggaam.
'N Oldie But a Goodie
Pushups werk jou bors, skouers, triceps, abs, quadriceps en die erector spinae spiere in jou rug. As u meer as 15 pushups in 'n stel kan doen, moet u 'n meer uitdagende variasie gebruik vir u ander twee stelle. U kan gewig by u opruiming voeg deur 'n gewigplaat op u rug tussen u skouerblaaie te plaas of u voete op 'n oefenbal te sit vir 'n afname. Skakel na klap- of diamant-opdraandes as dit te maklik is om klassieke of afname te verloor.