Oefening volgens laktaat en hartsones - Audax South Africa
Oefening volgens laktaat en hartsones, deur Wimpie van der Merwe
Die gereelde bepaling van jou persoonlike fisieke toestand is belangrik vir die samestelling van 'n sinvolle oefenprogram. 'n Goeie oefenprogram is een wat jou persoonlike, en in vele opsigte, unieke respons op oefening in ag neem. Dit sal voorkom dat jy oor- of onderoefen. Dis een waar jy in beheer van die program bly en nie andersom nie.
Om die fisiologiese veranderings wat in die liggaam met oefening plaasvind moet jy jou aan 'n maksimale toets onderwerp, waar jy tot uitputting gedryf word. Jou liggaam se reaksie word daarop gemeet op grond van die laktaat wat opgebou het en die verandering van harttempo teen bepaalde werkladings. Soos jy fiks of onfiks raak, sal hierdie vlakke voortdurend verander. Daarom is gereelde meting nodig om jou oefeningintensiteit daarby aan te pas. Enige oefening is beter as geen oefening, maar wanneer iemand in die gouste moontlike tyd fiks wil raak sonder om te ooroefen, is dit nodig om te weet teen watter bepaalde intensiteit hy dit moet doen. Dis ook belangrik om te weet dat voorbereiding vir verskillende soorte items varieer, bv. tussen lang- en kort afstande. Dit verg verskillende benaderings omdat die intensiteit verskil en die liggaam fisies en chemies daarop voorberei word.
Die belangrikheid van die maksimum volume suurstof wat jou liggaam per minuut kan verbruik, word soms oorskat. V02 maks. is wel baie belangrik vir sekere top sporte. Sommige sportsoorte eis 'n hoër waarde van sy deelnemers as ander. Die V02 maks. lesing is 'n aanduider vir uithouvermoë sportpotensiaal en nie van sportprestasie nie. Vele begaafde atlete is geklop deur minder begaafde sportmanne, maar wat bereid was om ander belangrike aspekte van hul sportmondering te ontwikkel soos fiksheid, krag/massa verhouding, tegniek, motivering en sielkundige voorbereiding.
V02 maks kan uitgedruk word as ml suurstof per kg liggaamsmassa. Hoe swaarder jy a.g.v. oortollige vet weeg, hoe laer is hierdie lesing. In 'n seisoen kan dit vanaf onfiks na fiks met + 10-15% en selfs meer, verbeter word. Dit val geleidelik soos jy ouer word en word ontwikkel deur 'n aktiewe lewenstyl as jongmens en nie ouer as tot in die vroeë twintigerjare nie. Omdat aanvaar word dat oorerwing 'n belangrike rol speel, word soms ligtelik gesê dat as jy 'n hoë V02 maks wil hê jy jou ouers goed moet kies.
Navorsing oor jare op sportmanne in verskillende sportsoorte in verskillende prestasievlakke het ons 'n aanduiding begin gee hoe die V02 maks. van die deelnemer op daardie vlak en sportsoort lyk. Dit stel ons in staat om te kan sê hoe jou moontlike potensiaal lyk o.g.v. wat in die verlede by ander sportlui gemeet is. 'n Hoë V02 maks word benodig vir topprestasie in hoë intensiteit aerobiese werk, wat langer as 'n minuut duur, soos in 'n 800 m in atletiek, tydtoets in fietsry of waar die poging die hele tyd teen die "asemnood-vlak" is. Persone met 'n laer V02 maks, soos ouer persone of minder begaafde sportlui, moet hulle items oordeelkundig kies. Items wat nie 'n hoë eis stel aan maksimale intensiteit nie, soos langer afstande, sal 'n beter keuse wees of items waar die deelnemer die tempo van die kompetisie kan beïnvloed.
Die ideale vet persentasie verskil van sportsoort tot sportsoort. Kontaksport en swemmers sal verkies om 'n bietjie meer vet te dra vir beskerming teen stampe en stote of die koue en dryfbaarheid, soos in die geval van swemmers, eerder as sportsoorte waar die liggaam die vet onnodiglik teen bulte op moet dra soos in hardloop of fietsry. Die tydsduur wat aan die betrokke sportitem spandeer word, kan ook 'n bepaler wees vir hoeveel vet jy sal wil dra. Persone wat 'n fietstoer soos die Tour de France ry, sal aanvanklik met 'n paar persentasiepunte meer vet dit begin as wat hulle normaalweg dra. Daardie kilo of twee ekstra is 'n bron waaruit energie geput word vir die lang skofte. Top manlike fietsryers is getoets vir 'n vet persentasie van 4-7% en vroue vir 9-11%.
Die eerste punt waaraan gewerk moet word om die krag/massa verhouding te verbeter, is by die vermindering van oortollige vet gewig. Vet verbranding vind teen 'n lae fisiese intensiteit plaas. Hierdie intensiteit kan gemeet word by 'n werklading en korresponderende hartslag en suurstof verbruik. Die energie wat die liggaam verbruik is altyd 'n verhouding van vet en glikogeen (koolhidraat). Die verhouding van hierdie kombinasie word deur die liggaam aangepas na gelang van die intensiteit waarteen die liggaam werk. Hoe hoër die intensiteit hoe meer word op die glikogeenreserwes gesteun vir voorsiening van energie en minder op vet. Later wanneer dit uitgeput raak, het die liggaam hoofsaaklik net vet om op terug te val. Ongelukkig kan dieselfde tempo nie volgehou word nie, want vet vereis meer suurstof vir verbranding as glikogeen. Wanneer die liggaam in hierdie "suikerarme­toestand" of hipoglisemie ingaan, is dit noodwendig dat die intensiteit sal moet afkom na een waar suurstof voorsien kan word vir die tempo vir die verbranding van vet.
Hoe fikser die liggaam raak hoe effektiewer is hy met suurstof- en energieverbruik. Een van die effekte van 'n oefenprogram is om effektiewer met vet as 'n bron, van amper onbeperkte energie reserwes, in die liggaam te werk. 'n Onfikse persoon verbrand proporsioneel minder vet by dieselfde werklading en hartspoed as wanneer hy fiks sou wees. Anders gestel, beteken dit dat 'n fikse persoon dieselfde persentasie vet vanuit sy kalorie verbruik per minuut put, maar dit teen 'n hoër spoed en harttempo kan verbrand as wanneer hy onfiks is. In die proses word glikogeenreserwes gespaar vir die geleenthede waar die liggaam in hoogste versnelling moet werk.
Vet persone verloor baie keer nie gewig nie omdat hulle te hard oefen. Hulle verbrand hoofsaaklik spierglikogeen, wat weer met die volgende ete aangevul word. Sou hulle dieselfde afstand gaan oefen het, maar teen 'n laer tempo, sou hulle proporsioneel meer liggaamsvet verbrand het. Vir gewigsverlies kan vet verbranding aangehelp word deur die liggaam in 'n ketoniese toestand te dwing. Dit beteken dat die liggaam geen koolhidraat voor of tydens 'n oefening gegee word nie. Deur 'n hoër vet en proteïen, en lae koolhidraat dieet te volg, word spiersuiker uitputting verhaas en vet verbranding gestimuleer. Sommige persone vas selfs vir 24-48 uur. Daardeur word die insulien produksie verminder en vet makliker beskikbaar gestel. Die ketoonliggaampies wat in die proses deur die lewer gevorm word, word in die urien uitgeskei en die mate waarin die liggaam vet verbrand, kan met 'n meetstrokie bepaal word.
Wanneer teen 'n laer intensiteit geoefen word, word minder kalorieë/min. verbrand as teen 'n hoër hartspoed. Wat egter belangrik is om te besef, is dat die kalorieë hoofsaaklik vanuit 'n ander bron kom. Om dieselfde hoeveelheid energie, maar wat uit vet bestaan, te verbrand, sal langer geoefen moet word. Alleen in hierdie geval word aanbeveel dat iemand afstand as maatstaf neem om sy oefening te meet en nie tyd nie. By. 35 km in een uur afgelê sal teoreties x kalorieë benodig, maar omdat dit teen 'n hoë intensiteit gery word, word hoofsaaklik glikogeen gebruik. Sou die 35 km teen die vetverbrandingspoed afgelê word, word steeds x kalorieë gebruik, maar die bron waaruit dit kom, bestaan uit 'n hoër persentasie vet en neem dit miskien dubbeld so lank in tyd om te voltooi.
Die berekening van kalorieverbruik teen 'n bepaalde hartslag en werklading is belangrik vir diegene wat hulle oefening rig op gewigsverlies, maar ook vir persone in uithouvermoë sportsoorte waar konstante energie-aanvulling 'n vereiste is. 'n Kilogram vet bevat ongeveer 9000 Kcal en 1 kg koolhidraat 4200 Kcal. Deur te weet hoeveel energie die liggaam teen 'n sekere hartspoed verbruik, sal dit jou in staat stel om die konsentrasie van jou energiedrankies te bepaal, sodat jy voldoende energie inneem. Daar is egter 'n natuurlike beperking van energie-opname deur die liggaam. Dis hier waar liggaamsvet as 'n potensiële energiebron en as glikogeenbespaarder waarde het.
Grafiek 1: Tempo van Kcal verbranding teen verskillende werkladings
Om grafiek 1 te benut, neem die gemiddelde Watts waarteen jy geoefen het, gelees vanaf jou Garmin, bv. 100 W. Korreleer dit op grafiek 1 met die korresponderende Kcal waarde per minuut (in die geval 8 Kcal). Vermenigvuldig dit met die hoeveelheid minute wat jy geoefen het en jy sal min of meer weet hoeveel energie jy verbrand het. Sou die intensiteit in die vetver-brandingsone gewees het, sal die energieverlies proporsioneel hoër vanaf vet afkomstig wees.
Die liggaam het 'n vermoë om maksimaal oor 'n periode van bv. 'n halfuur tot 'n uur te werk, net soos hy 'n maksimale, dog verlaagde, vermoë het om bv. oor 24 uur aaneenlopend te werk. Met 'n Conconi toets, waar die werklas konstant vermeerder word, styg jou hartspoed dienooreenkomstig. Daar kom aan die einde daarvan egter 'n punt waar die werklas vermeerder sonder dat die hartspoed werklik nog styg. By hierdie defleksiepunt, wat met 'n bepaalde hartspoed en werklas korreleer, lê die individu se vermoë om teen die vinnigste moontlike tempo te kan kompeteer, sonder om sy tempo te moet vertraag om suurstofskuld te betaal. Dit word ook die FTP genoem. Die werklas of spoed verskil van persoon tot persoon, maar in dieselfde persoon kan dit ook verskil vanaf 'n fikse na onfikse toestand. Hierdie drempel word gekenmerk as werk wat jy as maksimaal ervaar om aaneenlopend te verrig (betaal soos jy werk), alhoewel die werklas of spoed nie 'n persoonlike maksimale een is nie (wat bv. net vir 'n paar sekondes volgehou kan word nie). Hierdie vlak word in die liggaam weerspieêl deur n laktaat lesing van ± 4 mmol. Hoe meer 'n persoon op koolhidraatverbranding staatmaak, hoe groter is die moontlikheid dat die defleksiepunt by 'n hoër laktaatwaarde sal wees as 4 mmol (laktaat is die onvolkome afbraak van koolhidraat – vetverbranding het nie laktaat tot gevolg nie). Sou hierdie vlak oorskrei word, word ervaar dat die tempo vinnig verminder moet word, sodat die suurstofskuld wat aangegaan is, terugbetaal en die laktaat opgeruim kan word. Hierdie drempel tussen aerobies na anaerobies sal verskuif na gelang van hoe fiksheid toe- of afneem.
Die gelykmatige en permanente styging (drift) in hpm en laktaat, by hierdie konstante werklading, is o.a. toe te skryf aan 'n styging in liggaamstemperatuur. Om 'n konstante hartspoed oor 'n periode van tyd te handhaaf, sal die werklas/spoed voortdurend verminder moet word om die stygende laktaatvlakke te beheer. 'n Konstante harttempo wat teen die aerobies-anaerobiese grens volgehou word, sal verseker dat die aerobies-­anaerobiese laktaatvlak nie oorskry word nie. Hierdie hpm is belangrik vir iemand wat die hoogste intensiteit, waarteen hy kan deelneem, wil be­reken, soos vir tydtoetse, in 'n driekamp ens. Neem kennis dat alhoewel die hpm konstant bly gaan Watts en spoed oor tyd afneem. Ons oefening en voorbereiding is juis om hierdie hoek/tempo van verval oor tyd te verminder.
Laktaat is 'n byproduk van die onvolkome verbranding van koolhi­draat. Hoe hoër die intensiteit hoe meer is die liggaam van koolhidraat as bron van energie afhanklik en hoe hoër neig die laktaatvorming. Hoe laer die intensiteit, hoe meer word op vet en proteïen staatgemaak en hoe minder word laktaat gevorm. Die laktaat wat gevorm word op sub-maksimale intensiteit, word opgeruim en as energie hergebruik, soos dit gevorm word. Hierdie konstante vlak van "opruim soos gevorm word", word ook die "steady state" genoem.
In 'n rustende toestand kan die laktaatvlak varieer van 1-2 mmol/liter bloed. Soos die intensiteit toeneem, neem die laktaatvorming en hartspoed toe. Eers nadat waterstofione met laktaat verbind het, word dit melksuur. Laktaat is nie die sondebok vir jou moegheid nie! Dis 'n volgende bron van energie vir die spiere. Daar word vermoed dat die liggaam "suurstofskuld" of asemnood ervaar op die punt wanneer die liggaam meer laktaat opbou as wat die liggaam kan opruim. Omdat 'n onfikse persoon minder effektief is, oefen hy sy uithouvermoe teen hoër laktaatwaardes. Dit word in berekening gebring met die bepaling van hartsones op iets soos jou hartmonitor. Soos jy fikser raak sal jy 'n hoër hartspoed en werklading by bv. 4 mMol ontwikkel. Anders gestel, teen 'n bepaalde hartspoed sal jy 'n laer laktaatlesing hê. Jy raak dus meer effektief met energiegebruik en laktaatopruiming soos jy fikser word en bou 'n sg. laktaattoleransie op. Die maksimum laktaatlesing sal ook daal hoe groter jou aerobiese fiksheid word, terwyl die maksirnum hoeveelheid werk wat jy kan doen, sal vermeerder.
Die hartspoed vir verskillende werkladings verskil van persoon tot persoon. Iemand wat 'n hoër maksimum harttempo as iemand anders het, is nie noodwendig fikser of minder fiks as iemand met 'n laer harttempo nie. Dit geld ook vir die rustende hartslag. Dit sê wel jets van die grootte van jou hart. Fiksheid gaan bepaal word deur hoe vinnig jou hartspoed herstel van hoog na laag. Hartspoed kan iets oor jou persoonlike fiksheid sê. Die verskil tussen jou rustende en maksimum hartslag sal verskil tussen fiks en onfiks. Hoe fikser, hoe groter die verskil. Na opeenvolgende toetse kan die hartspoed vergelyk word by gelykwaardige werkladings. Wanneer die hartspoed stadiger is by 'n werklading beteken dit dat die spiere minder suurstof en energie benodig, daarom hoef die hart stadiger te pomp. Dis belangrik om te onthou dat die bene (spiere) die hart dryf en nie andersom nie.
Met behulp van 'n hartmonitor kan 'n staat van ooroefening bespeur word deurdat die maksimum hartspoed nie bereik kan word nie en teen 'n vasgestelde hartspoed sal dit 'n verlaagde werklading, in vergelyking met vroeër, tot gevolg hê. 'n Beduidende verhoogde harttempo by 'n lae werklading kan 'n aanduiding van 'n komende infeksie wees. Neem die nodige voorkomende stappe van aktiewe rus.
c. % Van anaerobiese drempel:
Indien jy die vermoë het om laktaattoetse te doen en die laktaatlesing by die defleksiepunt te kan bepaal, gebruik dit as jou 100%. Die hartspoed by alle werkladings word dan teenoor hierdie intensiteit as 'n persentasie uitgedruk. Die rede waarom die persentasie nie teen die maksimum hartslag uitgedruk word nie, is juis omdat, SOOS fiksheid verander, die hartspoed by verskil­lende laktaatvlakke, proporsioneel teenoor die maksimale hartslag, veran­der. Die defleksiepunt in 'n onfikse toestand kan bv. by 85% en laer lê, en wanneer jy fiks is by tot 95% van die maksimum hartspoed. Sou jy jou oefeningsintensiteite bepaal aan die hand van 'n persentasie van maksima­le hartspoed, sal jy ooroefen wanneer jy onfiks is en onderoefen wanneer jy fiks is. Dit is egter nie die geval as die hartspoed van die defleksiepunt altyd as die 100% geneem word nie.
Soos aerobiese fiksheid toeneem, behoort 'n groter gedeelte van die totale hartslag vir aerobiese kapasi­teite toe te neem en die gedeelte waar "asemnood" opgebou word, af te neem. Iemand sal bv. vir 95% van sy hpm en maksimum werklading nog aerobies funksioneer en net 5% daarvan teen "asemnoodvlak".
Dis die maat vir die meet van drywing (Eng: power). Verskillende bereke­ninge kan van die Watt lesing gemaak word: maksimale suurstofverbruik, ka­lorieverbruik, krag/massa verhouding en kan in berekening gebring word om die voorspelde spoed op 'n fiets teen 'n betrokke werklading te bepaal.
Die mate waarin jy drywing kan uitoefen, gaan nou saam met jou liggaamsmassa. Hoe swaarder jy is hoe groter is die drywing wat uitgeoefen kan word. Ongelukkig, wanneer jou massa versnel moet word of teen gravitasie gedra moet word, tel die grootte van jou massa teen jou. Om die drywing te relativeer en verskillende persone teen mekaar of jou teen aanvaarde of internasionale standaar­de te vergelyk, moet jy dit uitdruk per kg wat jy weeg. Soos jou krag/massa verhouding verbeter, sal jy op alle terreine verbeter, maar dit sal die duidelikste wees op jou vermoë om bergop te kan ry.
Die beste manier om die spier se energievoorraad te meet is deur 'n spierbiopsie. Dis 'n radikale ingryping. Die meting van bloedsuiker kan deur 'n vingerprik toets gedoen word. Dit rnoet egter tydens oefening gedoen word, want dan sal die bloed, wat die vervoermiddel tussen die lewer en spier is, ons 'n aanduiding kan gee van die dalende of stygende voorsiening van energie aan die spiere tydens 'n rnaksimale toets. Die meting van glikogeen tydens 'n stygende, maksimale toets gee ons 'n aanduiding van die stabiliteit, vlakke en aard van die aerobiese energiebronne en of die persoon in stamina oefening belê het of nie. Aanduidings is dat onfikse persone 'n dalende nyging openbaar namate uitputting bereik word. Fikser persone vertoon 'n konstante en selfs stygende vlak, al het hulle aanvanklik 'n lae glikogeentelling gehad. Die tendens van die bloedsuikervlak, veral na die einde van so 'n toets, gee ons 'n voorspeller van die stabiliteit van uithouvermoë. Iemand wat die toets met 'n lae glikogeenvlak begin, ± 2 mMol en laer, sal moontlik nie sy persoonlike maksimurn kan bereik, sonder om te ervaar dat lokale spiervermoeidheid die beperkende faktor is, wat hom verhoed orn aan te hou nie. Lae bloedsuikervlakke beteken dat iernand op vetreserwes aangewese sal rnoet wees aangesien spier- en lewer­glikogeen op lae reserwes is. Omdat vet meer suurstof benodig orn te verbrand, kan dieselfde rnaksimale intensiteit nie gehandhaaf word sonder dat uitput­ting vroeg intree nie.
Oefeningsriglyne o.g.v. laktaatvlakke en hartsones
D.m.v. 'n hartmonitor is dit moontlik om jou intensiteit te meet volgens die tempo waarteen jou hart klop. Garmin maak gebruik van sones 1-5. Om die harttempo korrek te kies vir hierdie sones is dit alleen moontlik om dit te doen met 'n gereelde laktaattoets (4-6 weekliks). Vanaf rus tot maksimale hpm styg die laktaatvlakke dienooreenkomstig. Dit korreleer met die stygende harttempo. Deur jarelange navorsing en eksperimentering is laktaatvlakke gevind vir bepaalde oefentempo's of intensiteitsvlakke. Elke hartspoedsone is uniek aan jou en kan nie deur iemand anders as riglyn gevolg word nie. Sone 1 op Garmin sal korreleer met 1 mMol laktaat en sone 5 met 5mMol+.
Sone 1 – rustend
Sone 2 – aktiewe rus/stamina (Lang ononderbroke ritte soos bv 'n Audax)
Sone 3 – Aerobiese krag
Sone 4 – Anaerobiese ontwikkeling (Tydtoets)
Sone 5+ – Sprint en neoro-muskulêre ontwikkeling
Die verdeling van jou totale weeklikse oefentyd moet in sones van 60, 30 en 10 persent verdeel word om te verhinder dat jou oefening ongebalanseerd raak en dat jy oor- of onderoefen.
10% – Sone 4+
30% – Sone 2-4
60% – Sone -2
Meer tyd per week sal aan staminawerk as spoedwerk gespandeer word. Deur ervaring sal jy jou eie verhoudings kan bepaal. Dit sal egter nie veel verskil van die voorgestelde een nie, indien jy oordeelkundig sou oefen. 'n Mengsel van verskillende soorte oefening word aanbeveel: stamina, laktaattoleransie, spoedwerk, kragwerk en addisionele oefeninge soos gimnasium. Elkeen word met 'n doel teen 'n sekere intensiteit gedoen. Om die liggaam die kans te gee om die volume en intensiteit van werk te absorbeer, is aktiewe rus nodig. Dit sal deel van die breëre 60% van die staminabank vorm.