Hoe om die sleutelbeenspiere uit te werk - Resensies - 2022
Die sleutelbeenspiere, of die spiere wat aan die sleutelbeen geheg is, sluit die pectoralis major spiergroep, die trapezius spiere en die deltoid spiergroep in. As u hierdie spiere werk, gee u 'n sterker bors en kan bydra tot 'n V-vormige romp. Omdat die sleutelbeen spiere ietwat van mekaar is, moet u elke groep afsonderlik met verskillende oefeninge werk. Neem hierdie oefeninge in 'n weeklikse oefensessie en voer dit een of twee keer per week uit.
Raak delta-spiere met skouerpers. Druk reguit op 'n skouerpersmasjien of hou 'n barbell agter jou nek en oor jou skouers. Nadat u die volle lengte met u arms bereik het, en nadat u elmboë reguit is, moet u die gewig stadig afwaarts laat sak. Herhaal dit nege keer, rus twee minute, en voer nog twee stelle uit van 10. Laat rus tussen die stelle.
Die trapeziusspiere strek vanaf die sleutelbeen opwaarts en vorm die spiere van u nek. Gebruik skouers om hierdie spiere te tref. Hou 'n barbell - óf 'n vrygewig óf een wat aan 'n smidmasjien gekoppel is - voor u liggaam sodat u arms uithang en u elmboë natuurlik sluit. Trek van nou af u skouers so hoog as moontlik; die barbell beweeg 'n aantal duim. Keer terug na die beginposisie en herhaal die skouers nege keer. Rus twee minute en voer nog twee stelle van 10 uit, en rus tussenin.
Die spiere wat direk vanaf die sleutelbeen en na die borsarea afkom, is die hoofspiere van die pectoralis, wat bestaan ​​uit twee spierkoppe - een kom van die sleutelbeen af ​​en een kom van die sternum af. Slaan die een wat uit die sleutelbeen kom met 'n afname in die kop. 'N Afwaartse opdruk is net soos 'n normale opdruk, behalwe met die verhoogde voete. Kniel op die grond met u hande op die vloer. Sit u voete op die bank of verhoogde oppervlak agter u en maak u liggaam reguit. Voer push-ups in hierdie posisie uit deur u liggaam op die vloer te laat sak en weer op te stoot totdat dit parallel met die vloer is. Doen altesaam 10 opknoppe en rus. Herhaal hierdie proses twee keer. Die verhoging van die oppervlak waarop u u voete plaas, verander die moeilikheidsgraad, met hoër hoogtes moeiliker.
Die dip van die bors is die alledaagse spierbou-oefening vir die sleutelbeen. Hierdie oefening tref al die bogenoemde spiergroepe sonder om spesifiek op een daarvan te konsentreer. Doen 'n borsonderdomp by die dipstawe. Monteer die dipstaaf met u hande sodat u voete van die grond af is. Buig jou knieë en kantel jou bolyf effens vorentoe. Laat jou elmboë buig om jou liggaam te laat sak. As u 'n rekkie in u borskas voel, druk dan die duikstawe neer sodat u liggaam na sy oorspronklike posisie terugkeer. Hiermee word 'n enkele duik voltooi. Doen 10 dips, rus twee minute en doen nog twee stelle. Rus tussen stelle.
Om die risiko van beserings te verminder, moet u nie net die begingewig vir hierdie oefeninge skat nie. Begin met 'n laer gewig as wat u glo dat u nodig het. Doen die oefening vir altesaam 13 spanne met hierdie gewig. As u die 13 reps met die regte vorm uitgevoer het, voeg dan 10 pond gewig by en herhaal. Herhaal die proses totdat u vorm begin val, of u nie die volle 13 herhalings kan voltooi nie. Dit is u begingewig.