14 KALSIUMRYKE VOEDSEL WAT NIE MELK IS NIE - DIE BESTE KALSIUMBRONNE - GESONDE EETWENKE
14 Kalsiumryke voedsel wat nie 'n glas melk is nie
Sedert u 'n klein kind was, is u aangesê om baie melk te drink, want dit sal u help om sterk bene te bou, danksy die oorvloed kalsium - wat eintlik die algemeenste mineraal in u hele liggaam is. Jou senuwees, spiere en hormone is afhanklik van kalsium om behoorlik te funksioneer, maar byna al jou liggaam se kalsium word in jou bene gestoor, volgens die National Institutes of Health (NIH).
Alhoewel die kalsiummangel nie te algemeen is vir die meeste volwassenes nie, neem ons inname af wanneer ons die grootste risiko loop vir osteoporose, 'n toestand waarin die bene swak word, wat die risiko van lewensgevaarlike valle verhoog. In 'n studeer gepubliseer in Die Journal of Nutrition , het navorsers bevind dat minder as 10 persent van die vroue van 51 jaar of ouer aan die aanbevole kalsiuminname alleen uit hul dieet voldoen het - maar die Nasionale Osteoporose Stigting beveel meer as 1200 milligram (mg) kalsium daagliks aan vir daardie ouderdomsgroep.
Vir die meeste volwassenes behoort 1000 mg kalsium per dag voldoende te wees, sê die NIH. Dit kan 'n groot getal voel, veral as u suiwelprodukte vermy as gevolg van GI -probleme soos laktose -intoleransie. Die goeie nuus is dat daar 'n maklike oplossing daarvoor is: eet 'n groter verskeidenheid kos!
Dit is waar dat koeimelk ongeveer 300 mg per koppie (of 8 onse)*een van die mees gekonsentreerde bronne van die mineraal is. Boonop bevat dit vitamien D. , wat u liggaam eintlik help om kalsium op te neem. Daar is egter so baie ander voordelige kalsiumbronne, selfs al vermy u diereprodukte.
U vind suiwelprodukte op hierdie lys, maar 'n paar ander opsies kan u verbaas. Byvoorbeeld, sekere blaargroentes bevat baie kalsium, terwyl ander soortgelyke blare zilk het. Gereed om u oplossing op te los? Hier is 14 soliede maniere om u daaglikse dosis kalsium te kry wat nie 'n glas melk bevat nie.
Ja, u kan baie kalsium in plantvoedsel vind! Boerenkool is een van die beste bronne - een gekookte koppie bevat 177 mg kalsium, terwyl een rou koppie 53 mg lewer. Dit is selfs meer biobeskikbaar as die kalsium in melk, wat beteken dat u liggaam dit makliker opneem, sê hy Connie M. Weaver, PhD , vooraanstaande professor en departementshoof van voedingkunde aan die Purdue Universiteit.
Maar nie alle setperke word gelyk geskep nie. Oksaalsuur - wat algemeen voorkom in plante soos spinasie, chard en beet setperke - bind aan kalsium, wat die liggaam se vermoë om dit behoorlik te absorbeer, kan knou. Alhoewel spinasie tegnies baie kalsium bevat, is dit slegs 'n tiende so biobeskikbaar soos melk as gevolg van die oksaalsuur, sê dr. Weaver, so dit is 'n vreeslike bron van kalsium.
Probeer dit: Jy hoef nie slaaie vol te maak om boerenkool te geniet nie. Hierdie roerbraai van knoffelgarnale en boerenkool is 'n maklike en smaakvolle manier om die donker blaargroen in te sluip met 'n bietjie maer proteïene en bevredigende koolhidrate.
Bok choy, bekend as Chinese kool, lewer ook die goedere af. Een koppie rou plant bevat 74 mg kalsium, terwyl een gekookte koppies 158 mg bevat. Dit is een van die min plantvoedsel wat bestudeer word met 'n besonder hoë kalsiumopname, sê dr Weaver.
Probeer dit: Sauté bok choy met sampioene en rooi soetrissies vir 'n vinnige en lekker manier om baie groente tegelyk te geniet.
3 Jogurt Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images
Dit is geen geheim dat suiwelprodukte 'n uitstekende bron van kalsium is nie, maar u hoef nie melk te drink om dit reg te stel nie. Neem byvoorbeeld gewone vetarm jogurt. Die gemiddelde porsiegrootte van 8 onse (of 1 koppie) bevat 448 mg kalsium. Boonop kry u meer as 10 gram proteïen en ongeveer 4 gram goeie vette, wat u sal help om vol te bly tot u volgende maaltyd. Gooi 'n paar bessies bo -op vir ekstra soetheid, antioksidante en vesel.
Probeer dit: Dit lyk nie asof u die soettand kan tem nie? Kyk hierna resepte wat van gewone jogurt 'n beter nagereg maak in net 5 minute.
4 Broccoli Edelweiss Spykerman / EyeEmGetty Images
Hier is nog 'n groen plant wat u by u lys kan voeg: net 'n koppie gekapte rou broccoli bevat 43 mg kalsium. As u nie die rou smaak kan verdra nie, kry u ongeveer die dubbele kalsium in 'n gekookte koppie van hierdie knapperige groente. Bonus: u kry ook 'n goeie dosis vesel (vir u spysvertering) kalium (vir jou hart), vitamiene C (vir jou vel) en vitamien A. (vir 'n gesonde immuunfunksie en oë).
Probeer dit: Daar is eindelose maniere om broccoli te geniet, of jy nou blommetjies rooster vir die perfekte bykos op die laaste minuut of 'n klomp gooi om 'n hartige Italiaanse lensiestoofsel te skep.
5 Ingemaakte seekos Frank BeanGetty Images
Wat gemak betref, is geblikte seekos hier om u baie tyd en moeite te bespaar. Dit verg al die voorbereidings om 'n maaltyd te verpak. U sou nie raai dat voedsel soos sardientjies en salm kalsium bevat nie, maar slegs 'n blikkie sardientjies van 3,75 ounces gee u 351 mg, terwyl 3 gram ingemaakte salm 241 mg lewer. Nie in vis nie? Ingemaakte garnale is ook 'n veilige opsie as dit kom by kalsium, en verpak 123 mg in 'n porsie van 3 gram.
U kry ook ander voordele vir die gesondheid. Sardientjies is een van die min kosse ryk aan vitamien D , salm is 'n goeie manier om hartgesond in te neem omega-3 vetsure , terwyl garnale proteïene en ander noodsaaklike voedingstowwe bied, soos selenium en vitamien B12 .
Probeer dit: Sardientjies lyk vreesaanjaend, maar as jy dit eet met kosse wat jy reeds hou, kan dit jou help om nuwe geurgebiede te besoek. Hierdie Italiaanse sardienslaai is 'n lekker begin.
6 Kaas istetianaGetty Images
Kaas is nog 'n heerlike suiwelproduk wat baie kalsium bevat, maar die hoeveelheid wat u kry, sal wissel afhangende van die tipe wat u wil bereik. Enkele uitstekende opsies sluit in 1 gram gesnyde skerp cheddar (199 mg), gedeeltelike afgeroomde mozzarella (222 mg) of harde parmesaan (336 mg).
Alhoewel dit nie tegnies 'n harde kaas is nie, is maaskaas (wat uit melk gemaak word) ook 'n goeie manier om kalsium in te sluip as jy dit bo jogurt verkies. Een koppie 2% maaskaas bevat 251 mg kalsium en 23 gram proteïene as 'n ekstra bonus.
Probeer dit: Laat ons werklik wees, kalorieë kan vinnig by kaas optel-maar hierdie kaasvrye resepte sonder skuld bevat gesonder opsies om van te geniet, soos blomkoolmac en kaas, braaipanlasagne en meer.
7 Saad kano'sGetty Images
Sprinkel van sade bo -op enige gereg lewer die broodnodige knars, maar moenie dat die grootte daarvan jou mislei nie - baie sade is vol essensiële voedingstowwe, insluitend kalsium. Slegs 1 ons (of 2 eetlepels) geroosterde sesamsaad bevat 280 mg kalsium. Dieselfde hoeveelheid immergewild Chia sade sal u 179 mg kry.
Alhoewel neute, sade, volgraan, soja -isolate en boontjies fytiensuur bevat, wat ook aan kalsium bind, wissel die vermoë daarvan om absorpsie te vermy of het dit nie merkbaar nie. Om hierdie rede, die NIH tel nog steeds hierdie kosse in die rigting van u kalsiuminname-eet net 'n wye verskeidenheid as u suiwelvry is!
Probeer dit: Sprinkel sade bo -oor jou slaai, hawermout of smoothiebak vir ekstra tekstuur. U kan ook probeer om hierdie mango -kokos -chia -poeding op te sweep vir 'n soet en bevredigende ontbyt.
8 Amandels Arx0ntGetty Images
Amandels is 'n goeie snack vir 'n rede. Net een porsie (ongeveer 'n koppie of die hoeveelheid wat u in u hand kan hou) bevat tonne hartversadigde onversadigde vette, 'n bietjie proteïene en vesel om u honger te tem, en u het seker geraai - byna 100 mg kalsium! Maak seker dat u u porsies hier beheer: een porsie bevat al ongeveer 200 kalorieë.
Probeer dit: Geniet dit alleen of word kreatief deur u eie granola te maak met geroosterde amandels en kersies.
9 Tofu Ngoc vir Vy Nguyen / EyeEmGetty Images
Kalsiumvaste tofu is 'n beenvriendelike keuse, veral as jy diereprodukte vermy. Soek variëteite gemaak met kalsiumsulfaat, stel die NIH voor. Die tipiese 1/2 koppie versterkte tofu wissel van 250 tot 800 mg kalsium, wat beteken dat u ongeveer dieselfde hoeveelheid absorbeerbare kalsium as melk kry, sê dr. Weaver. Tofu is ook 'n goeie manier om meer proteïene, vesel en yster as jy nie vleis eet nie.
Probeer dit: As u dink dat tofu sag is, het u dit nog nie in 'n stewige tofu -kerrie probeer nie, vol kragtige geure soos borrie , garam masala en gemaalde rooipeper.
10 Gedroogde vye Nina Van Der Kleij / EyeEmGetty Images
Vye is tipies bekend vir hul soetheid, maar hul kalsiuminhoud bly nie heeltemal ongemerk nie. Een porsie (ongeveer 4 vye) bevat 50 tot 60 mg kalsium, saam met 'n ordentlike dosis kalium en vesel.
Probeer dit: Stapel vye bo-op ricotta-wat 'n ekstra 77 mg kalsium in twee eetlepels bied-in hierdie maklik om te maak (en heerlik soet) ontbyt-toebroodjie-resep.
elf Weiproteïen poeier jirkaejcGetty Images
Behalwe die voordele daarvan om spiere op te bou (danksy die volledige lys essensiële aminosure), wei proteïen poeier bied byna 90 mg kalsium per lepel, aangesien dit afkomstig is van koeimelk. En omdat baie handelsmerke 'n paar lepels benodig, kan u u inname maklik verdubbel. Hoe om 'n poeier te kies wat eintlik goed is vir u? Maak seker dat 'n vorm van wei as die eerste bestanddeel gelys word en vermy soorte wat te veel suiker of kunsmatige versoeters bevat.
Probeer dit: Daar is geen tekort aan smoothie resepte dit kan baat by 'n skeut wei, maar u kan meer kreatief word met u poeier. Voeg wei by pannekoeke, proteïenbolletjies , of selfs bloubessie hawermout.
WINKEL WHEY PROTEIENPOEIER
12 Ek is melk 'Jackson, Richard'Getty Images
Kalsiumversterkte sojamelk bevat net soveel van die mineraal as goeie ou koeimelk, het dr Weaver gevind toe sy 'n toets gedoen het op Silk, 'n gewilde handelsmerk van plantaardige melk. Soek sy na kalsiumkarbonaat op die etiket, aangesien sojamelk versterk met tricalciumfosfaat nie so goed presteer nie.
Boonop bevat sojamelk die meeste proteïene van alle suiwelvrye melkopsies teen ongeveer 8 gram per porsie (dieselfde as koeimelk!), Een 2018 hersiening van navorsing in die Journal of Food Science and Technology gevind.
Probeer dit: Klits 2 koppies warm vanielje -sojamelk saam met 1 koppie u gunsteling gebroude koffie saam vir 'n lekker latte -alternatief.
WINKEL EK IS MELK
13 lemoensap kunstenaarGetty Images
Pas jou melk eerder by 'n glas kalsiumversterkte lemoensap. Slegs een koppie bevat ongeveer 350 mg kalsium, sowel as vitamien D (solank dit versterk is), vitamien C, vitamien A en selfs kalium.
Probeer dit: Sop dit op sy eie of meng een koppie in hierdie verfrissende aarbei piesang smoothie.
14 Versterkte graan Ekaterina SmirnovaGetty Images
Ons weet hoe moeilik dit is om 'n gesonde ontbytgraan te vind, maar dit is moontlik. Hoekom probeer? Behalwe hul aanloklike smaak, kan graanhandelsmerke wat versterk is met kalsium, u tussen 100 en 1000 mg van die goed bring.
Soek variëteite wat pak so min as moontlik suiker (verkieslik 6 gram of minder, maar as u tot 10 styg, sal u nie doodgaan nie). Vesel is jou vriend hier - hoe meer vesel 'n graan bevat, hoe meer vulsel sal dit wees kies een wat 5 gram vesel of meer bevat en eet ongeveer 200 kalorieë per porsie.
Probeer dit: Hier hoef u nie lus te wees nie. Vind u gunsteling graanopsie met 'n lae suikergraad, en vul met baie vars vrugte en kalsiumryke melk. As u melk heeltemal wil vermy, voeg u gunsteling graan by hierdie uiteindelike resepmengsel.
*Alle hoeveelhede voedingstowwe word verkry deur die standaard databasis vir voedselsamestelling van die Amerikaanse departement van landbou