Beenoefeninge vir skiërs - Sport - 2022
Beenoefeninge vir skiërs
Werk aan u beensterkte om u ski-prestasie te verbeter.
Dit is nooit te vroeg of te laat in die ski-seisoen om u bene voor te berei op die streng hange nie. Die beste beenoefeninge vir skiërs versterk nie net u bene nie, maar verbeter ook u behendigheid, buigsaamheid, koördinasie en balans. Verbeter u ski-werkverrigting en verminder u risiko vir beserings deur twee tot drie dae per week 'n oefensessie op die been te hou.
Om te ski, moet u al u onderlyfspiere gebruik, insluitend u quads, hamstrings, glutes, kalwers, ontvoerders en adductors. Een van die beste oefeninge om al u beenspiere gelyktydig te versterk, is die hurk. Die basiese hurkwerk werk vir beginners en tussentydse oefeninge, terwyl ervare atlete enkelbeen-hurk moet doen vir 'n ekstra uitdaging. Longe, deadlifts en step-ups is ook effektiewe beenversterkende oefeninge. Om krag te bou, beoog om drie stelle van 10 reps met 'n uitdagende gewig uit te voer.
Verbeter u behendigheid
Ski vereis 'n hoë mate van behendigheid om vinnig op die veranderende terrein van die berg te reageer. Spring-overs, waar u so vinnig as moontlik heen en weer oor 'n voorwerp spring, is 'n pliometriese skuif wat behendigheid ontwikkel om u vinnig te laat ski en hard uit draaie te stoot. Ander oefenopsies om u behendigheid te verbeter, is vaardigheidslaaie en pendeltoerusting. Begin met so veel moontlik reps vir 30 sekondes en herhaal nog twee keer. Voeg ekstra tyd by namate jou fiksheid verbeter.
Strek vir sukses in ski
'N Komponent wat gereeld misgekyk word in 'n afgeronde ski-voorbereidingsprogram, is buigsaamheidsopleiding. Die instandhouding of verbetering van u buigsaamheid is belangrik om beserings aan die hange te voorkom. Die belangrikste spiere wat u tydens u strekessies moet rig, is u quads, hamstrings, heupbuigings, glutes en kalwers. Strek aan die einde van die oefensessie as jou spiere warm is. Strek nooit 'n verkoue spier nie. As u rek, hou u die strek twee tot drie keer vir 20 tot 30 sekondes vir maksimum effektiwiteit.
Om regop te bly terwyl u gaan ski, is 'n sterk band tussen u spiere en u brein nodig. U kan u neuromuskulêre doeltreffendheid verbeter deur u balans en koördinasie te oefen. Balansopleiding help skiërs omdat dit die risiko van ACL-beserings verminder. Vir 'n eenvoudige balans en koördinasie-oefening, moet u 30 tot 60 sekondes op een been staan, hetsy op die grond of op 'n onstabiele oppervlak, soos 'n kussing of 'n balansbord. U kan die uitdaging van die oefening verhoog deur dit met geslote oë uit te voer. Ander balans- en koördineringsoefeninge sluit enkellopers en enkelbeenrotasies met 'n medisynebal in.