Progressiewe Spierverslapping (PMR) om angs te verminder
Verminder angs met hierdie ontspanningstegniek
Ontspanningstegnieke is die strategieë wat gebruik word om gevoelens van stres en angs te verminder. Hierdie tegnieke kan veral nuttig wees vir mense met paniekversteuring deurdat hulle 'n proaktiewe manier bied om simptoombestuur te help. Ontspanningstegnieke kan baie nuttig wees tydens tye van hoë spanning of senuweeagtigheid en kan selfs help om 'n persoon deur 'n paniekaanval te kry .
Van die gewildste ontspanningstegnieke sluit in asemhalingsoefeninge , visualisering en joga. Progressiewe spierverslapping (PMR) is nog 'n algemene hanteringsvaardigheid wat gevind is om te help om gevoelens van stres en angs te verlig.
Wat is PMR?
'N Amerikaanse dokter, Edmund Jacobson, was die eerste om PMR te ontwikkel in die 1920's. Jacobson het aanvanklik die idee gekry nadat hy opgemerk het dat die meeste van sy pasiënte, ongeag hul siekte, aan spierpyn en spanning ly. Hy het aan sy pasiënte voorgestel dat hulle net ontspan. Jacobson het egter gou besef dat die meeste mense nie hul eie liggaamspanning gesien het nie en was heeltemal onbewus van hoe om te ontspan. Bepaal om sy pasiënte te help, het Jacobson 'n reeks stappe ontwerp om die spiere te verskerp en dan ontspan.
Jacobson se reeks was die begin van PMR, 'n tegniek wat sedertdien baie keer verander is. Alle variasies van PMR is gebaseer op Jacobson se oorspronklike idee om stelselmatig te druk en dan geïsoleerde spiergroepe vry te stel.
Sy tegniek stel mense in staat om meer bewus te raak van hul spanning, om te leer hoe om dit los te laat en om te erken hoe dit voel om in 'n ontspanne toestand te wees.
Om PMR op jou eie te probeer, moet jy eers begin om jou vuis so hard as moontlik te koppel. Let op hoe vinnig jou vingers en voorarm voel. Tel tot tien en los dan vinnig die spanning uit.
Laat jou hand toe om heeltemal te ontspan en los spanning uit te laat. Laat jou hand liggies raak en let op hoe anders dit voel as wanneer jy jou vuis toegerus het.
Jy kan ook hierdie tegniek met jou skouers probeer. Lig jou skouers teen jou ore op. Voel die digtheid in jou nek, bors en rug. Tel tot tien en terwyl uitasem, laat jou skouers af val. Fokus op die loslaat van al die styfheid in jou skouers, nek en rug. Herhaal 'n paar keer en let op hoe anders jy voel in 'n gespanne teenoor 'n ontspanne toestand.
Wat is die voordele van PMR?
PMR werk om te help met die beheer van die vlug-of-geveg reaksie , of stres reaksie, wat dikwels veroorsaak word onder diegene met angsversteurings . Die vlug-of-veg-reaksie is aanspreeklik vir gevoelens van oormatige vrees of waargenome bedreigings wat tipies groter is as enige werklike gevaar in die omgewing. Byvoorbeeld, mense met agorafobie kan bang wees vir skares, vrees dat hulle nie kan ontsnap nie of dat hulle hulself in die verleentheid sal bring deur 'n paniekaanval te hê .
Hierdie vlug-of-stres stresreaksie lei dikwels tot baie ongemaklike fisiese simptome, insluitend versnelde hartklop, sweet, skud, en kortasem.
Daarbenewens is spierpyn, spanning en styfheid enkele van die mees algemene simptome wat spanning en angs veroorsaak. Ontspanningstegnieke, insluitende PMR, het die omgekeerde effek op die liggaam, wat die ontspanningreaksie uitlok , hartklop verlaag, die verstand kalm en liggaamlike spanning verminder. PMR kan ook help om 'n persoon meer bewus te raak van hoe hul fisiese stres kan bydra tot hul emosionele toestand. Deur die liggaam te ontspan, kan 'n persoon ook hul angstige gedagtes en gevoelens vrylaat.
Wat is die stappe om PMR te doen?
PMR behels dat jy die spanning in jou liggaam laat los om 'n gevoel van ontspanning te skep.
Dit word uitgevoer deur u verskillende spiergroepe te beperk. Die uitgangspunt van PMR is dat jy die spanning wat jy regdeur jou liggaam opgebou het, verlig, en jy kan jou gedagtes stil en kalm maak.
Voordat jy begin, kom in 'n gemaklike posisie in 'n plek waar jy nie afleiding kan kry nie. Jy kan begin sit in 'n stoel of lê. Maak jou oë toe as dit die beste vir jou voel en werk dan deur die volgende stappe:
Asem te haal. Begin met 'n diep asemhalingsoefening. Asem diep deur jou neus, voel jou maag styg as jy jou liggaam met lug vul. Toe haal die mond stadig uit, die naeltjie trek na die ruggraat toe jy die ou lug uitstoot. Herhaal 3-5 siklusse van diep asemhaling.
Span en laat jou spiere vry. Begin met jou voete deur jou tone te knyp en jou hakke na die grond te druk. Druk styf vir 'n paar asem en druk dan vry. Buig nou jou voete in, wys jou tone na jou kop. Hou vir 'n paar sekondes en laat dan los.
Gaan voort om jou liggaam op te pas, aan te trek en dan los te maak van elke spiergroep. Werk jou pad na jou bene, buik, rug, hande, arms, skouers, nek en gesig.
Probeer om elke spiergroep vir 'n paar asem te trek en los dan stadig uit. Jy kan enige areas wat veral styf voel, herhaal.
Let op enige verskille wat u voel tussen u spiere verskerp en ontspan.
Beëindig jou oefening deur 'n paar meer diep asem te neem, en let op hoeveel meer kalm en ontspanne jy voel.
Net soos om enige nuwe vaardigheid te leer, vereis PMR oefening. Deur PMR verskeie kere per week te oefen, sal jy meer bewus word van hoe dit voel om ontspanne te voel. Om hierdie gevoel te verstaan, kan jou help om makliker spanning te verlaat wanneer angs styg. Om jou liggaam vinnig te ontspan, kan jou ook help om stres- en paniekaanvalle te hanteer.
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Die Ontspanning- en Stresverminderingswerkboek, 6de uitg. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Stresbestuur: Beginsels en Strategieë vir Gesondheid en Welstand, 8ste Uitgawe. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.