Maniere om yster te kry sonder om vleis te eet - Voeding - 2022
Maniere om yster te kry sonder om vleis te eet
Boontjies is 'n goeie nie-vleisbron van yster.
Volwasse mans behoort elke dag ongeveer 8 milligram yster te hê, terwyl vroue daagliks 18 milligram benodig, sê die Instituut vir Medisyne se voedsel- en voedingsraad. 'N Toereikende yster is nodig vir u liggaam om rooibloedselle en adenosientrifosfaat, of ATP, te produseer, die verbinding wat dien as die primêre energiebron vir sellulêre metabolisme. Alhoewel proteïene wat op diere gebaseer is, soos beesvleis, pluimvee, vis en skulpvis is een van die beste natuurlike bronne van yster, is mense wat streng vegetariërs of veganiste het en nie vleis eet nie, steeds verskillende maniere om genoeg yster te kry. Praat met 'n dokter of dieetkundige as u besorg is oor u ysterinname.
Eet boontjies en ysterryke groente
Voedsel soos droëbone, peulgewasse en sekere groente - veral blaargroen groente - het 'n hoër konsentrasie yster per kalorie in vergelyking met voedsel wat op diere gebaseer is, volgens die Vegetarian Resource Group. 'N Bediening van gekookte sojabone van 1 koppie bevat 7,8 milligram yster, en gekookte vars spinasie bevat 6,4 milligram yster in elke koppie. Ander natuurlik ryk, ysterbronne op plantbasis bevat lensies, nierbone, hawersemels en gars. Die yster in alle plantaardige voedingsmiddels is nie-hemvormig, 'n soort yster wat die liggaam nie so goed absorbeer as yster van diereprodukte nie. Om die absorpsie van yster nie-heme te verhoog, eet plantaardige voedsel met 'n vitamien C-bron, sê die Linus Pauling Institute. Voeg byvoorbeeld boontjies of gekapte setperke soos Switserse snytjie by sop of bredies wat tamaties of tamatiesous bevat.
Eet versterkte of verrykte voedsel
'N Aantal vegetariese vriendelike kosse word versterk met hoë konsentrasies yster. Sommige klaargemaakte ontbytgraanstowwe soos rosyntjie-semels of koringvlokkies kan tot 18 milligram yster bevat in 'n porsie 1- of 3/4-koppie, wat 100 persent of meer van die aanbevole daaglikse toelaag van yster vir albei mans bevat. en vrouens. Baie graanprodukte word met yster verryk, wat beteken dat yster wat tydens die verwerking verlore gegaan het, weer by die finale produk gevoeg word. Ysterverrykte voedsel sluit witrys, witmeel en koringmeel in. Soos met ander ystergebronne op plant, kan u die hoeveelheid yster wat u opneem uit ysterversterkte en ysterverrykte voedsel verhoog deur dit met vitamien C te eet. Eet u ontbytgraan met 'n glas lemoensap, of u toebroodjie met 'n bietjie spanspek of bessies.
In 'n studie in 2006 wat in die "Journal of Food Science" gepubliseer is, is berig dat voedsel wat in gietysterpotte gekook is, 'n aansienlik hoër konsentrasie yster per porsie gehad het as voedsel wat in ander soorte potte berei is. Dit geld veral vir suur kosse soos tamatiesous, wat 'n groot hoeveelheid vitamien C bevat. In die studie het voedsel met 'n hoë vitamien C wat in gietyster-kookgerei gekook is, soveel as 25 milligram yster vir elke 100 gram kos verkry. Columbia Health beveel aan dat as u kies om met gietyster te kook om u ysterinname te verhoog, dan nuwe potte gebruik wat meer van die minerale bevat as oues, en hou by metodes wat min olie gebruik en gereeld geroer moet word, soos piering.
Die Linus Pauling Instituut sê dat 'n gevarieerde dieet voldoende yster vir die meeste gesonde individue moet voorsien, maar sommige mense, insluitend jong vroue, veganiste en vegetariërs, kan baat vind by 'n ysteraanvulling. Ysteraanvulling kan newe-effekte veroorsaak soos hardlywigheid, maagpyn, naarheid, sooibrand of braking. Dit kan ook die normale effek van nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels soos ibuprofen, teensuurmiddels, geboortebeperkingsmedisyne, hipertensiemiddels soos enalapril, cholestyramine en sommige antibiotika beïnvloed. Vermy die gebruik van 'n ysteraanvulling totdat u met u dokter gepraat het. Moet nooit die aanvullings aan 'n kind gee of meer neem as die aanbevole dosis nie.