Buikoefeninge vir bejaardes - Fiksheid - 2022
Buikoefeninge vir bejaardes
Buikkrulle teiken die spiere in die buikarea.
Spierverlies, insluitend die spiere in die buikarea, vorm 'n natuurlike deel van veroudering. Ongelukkig kan die lae spiermassa die funksie en sterkte van die buikarea verminder en kan dit lei tot beserings. Om elke maag elke dag maagoefeninge te doen, kan dit help om die buikspiere op te bou, asook om buigsaamheid en bewegingsomvang in die middel te verbeter. Praat met u dokter soos altyd voordat u 'n nuwe oefening doen, veral as u 'n besering of mediese komplikasie het.
Versterk die spiere in u maag deur buikgrepe te doen. Lig met u knieë gebuig en met u voete op die grond. Plaas u arms aan u sye op die vloer. Druk jou rug in die vloer en krul opwaarts en reik met jou vingerpunte na jou knieë. Hou die sametrekking so lank as moontlik en laat sak dan terug na die beginposisie. U kan ook crunches doen deur op u rug te lê met u elmboë gebuig en u hande agter u nek. Krul jou liggaam opwaarts totdat jou skouers en bo-rug van die vloer af kom. Keer stadig terug na die beginposisie en herhaal.
Doen planke met 'n lae impak om die buikspiere te teiken. Lê op jou maag en sit jouself op jou elmboë. Span jou maag vas en lig jou liggaam na bo sodat jy jou gewig op jou elmboë en voete kan dra. Hou u liggaam reg van kop tot tone. Hou dit vir 20 sekondes en laat sak jouself dan na die beginposisie. Sodra u die plank bemeester het, doen u plankrotasies. Begin in die plankposisie en draai jou heupe en voete na regs, stapel jou voete bo-op mekaar en lig jou regterarm na die plafon. Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die teenoorgestelde kant.
Gebruik 'n stabiliteitsbal om die spiere in die buikarea op te bou. Probeer bal marsjeer deur op 'n oefenbal te sit en jou regtervoet van die grond af op te lig. Hou 'n paar sekondes en herhaal dan aan die teenoorgestelde kant. U kan ook die rots van kant tot kant doen deur op die stabiliteitsbal te sit met u knieë gebuig en roerloos. Trek die spiere in jou buik saam en skud jou heupe van links na regs op die bal. Of doen die rots van voor tot agter deur jou heupe vorentoe en agtertoe te druk terwyl jy op die bal sit. Al die bewegings moet van u middestad af kom, nie u bors of knieë nie.
Asem behoorlik as jy maagoefeninge doen. Asem uit terwyl u u buikdiertjies opdoen, en inasem as u u liggaam na die beginposisie terugbring. Trek nooit jou kop of nek terwyl jy oefen nie, wat kan lei tot pyn en beserings. Doen elke oefening op 'n ritmiese, gladde manier - moet nooit met u liggaam ruk of stamp nie. Stop dadelik met oefen as u spierpyn, digtheid op die bors, naarheid of duiseligheid ervaar.