Hoe om binne 'n week of minder op 'n tou te sit - Nuttige wenke - 2021
Hoe om tuis op die tou te sit
Tou is 'n indrukwekkende element wat die persoon se buigsaamheid demonstreer en nuttig kan wees vir verskillende aktiwiteite, insluitend ballet, vechtkunsten en joga. Om op die tou te sit, is dit gewoonlik weke of selfs maande van opleiding en 'n intense rek nodig. In die algemeen is dit egter baie makliker om kinders jonger as 12 jaar op die kloof te sit. Die saak is dat ons met die ouderdom minder buigsaam word. Daar is geen manier om vinnig op die tou te sit nie. Weet, dit sal nie maklik wees nie, maar moenie moed opgee nie. Onthou, oefening en geduld sal u buigsaamheid verhoog. Kom ons begin.
Basiese beginsels van opleiding
Daar is slegs twee standaardtipes tou, dinamies en staties.
dinamiese 'n vertikale tou of tou in 'n staande posisie genoem, statiese word in 'n horisontale posisie op die vloer gesit.
Om die gewenste resultaat te bereik, is dit belangrik om tydens die opleiding die basiese beginsels na te kom:
✔ Begin ligamente trek eers nadat die spiere goed opgewarm is. Hiervoor is sulke nie-komplekse fisieke aktiwiteite soos hardloop, trap, trap of spring met 'n tou geskik. Sonder om die spiere vooraf te verhit, bestaan ​​die risiko dat die ligamente geskeur word. En hul herstel kan meer as een maand duur.
✔ Die rug moet reguit wees tydens oefening.
✔ Opleiding moet in twee helftes verdeel word. Doen in die eerste oefeninge vir dinamiese tou, en in die tweede - vir staties.
✔ As klasse in koel vertrekke aangebied word, word dit aanbeveel om beenbene of beenbene op u voete te plaas - dit is baie belangrik om die ligamente warm te hou.
✔ Asemhaling is belangrik tydens oefening. Dit moet rustig wees sonder skerp asemhalings en vertragings.
Optimale frekwensie van klasse
Om op die tou te kan sit, moet u gereeld oefensessies hou. Die spoed om die gewenste resultaat te verkry, hang af van die hoeveelheid en kwaliteit daarvan.
Dit is die beste om spierstrek daagliks te doen. U moet egter nie die spiere 2-3 uur blootstel nie, maar net 30 minute per dag is genoeg, en verkieslik 25-30 soggens en saans. Hierdie frekwensie van klasse is die beste, sodat die effek al binne 'n paar maande is.
Nodige oefeninge vir spierstrek
Opwarm, opwarm die spiere. Hoe om te doen hoeveel. Die grootste fout as u op die tou wil sit, is om klasse te begin sonder vooraf voorbereiding. Voordat u met fisieke oefeninge begin om die ligamente te rek, is dit soos hierbo genoem, nodig om die spierweefsel op te warm en te rek. Om dit te kan doen, is dit voldoende om ongeveer 10 of 15 minute aan ligte fisieke oefeninge te spandeer:
hardloop op die plek
spring in plek
Ronde draai met bene gebuig by die knieë
Hieronder volg die nodige oefeninge om die gewenste resultaat te verkry.
1. Vir die regte uitvoering moet u op die vloer sit en u bene met die letter V. uitsprei. Hoe wyer hulle geskei is, hoe beter. Hou hierdie posisie van die bene, maak kantels met die liggaam van die liggaam na die regterbeen, probeer om die voete met u hande vas te gryp. Herhaal dan die neigings na die middel en die linkervoet. Strek, probeer om so laag as moontlik te val. U moet voel hoe die spiere rek. Duur - 1 min.
2. Vir die volgende oefening, sit jy op die vloer, vou jou bene bymekaar en rek hulle vorentoe. En weer, hellend - vorentoe, terwyl u u arms rek. Probeer om aan die vloer of aan jou tone te raak. Om spiere in hierdie posisie te trek kos 30 s.
Hierdie oefening kan herhaal word terwyl u staan. In hierdie geval moet die bene effens wyer as die skouers versprei word.
Benewens rekoefeninge, sal beenskommelinge baie nuttig wees. Danksy hulle kan u nie net die ligamente op die bene rek nie, maar ook die spiere versterk. Dit moet in verskillende posisies uitgevoer word: staan ​​of sywaarts op die vloer lê.
Lê. Om swaaie aan die kant uit te voer, is dit nodig om op 'n plat, harde oppervlak te lê, in die gimnasium kan dit óf 'n bank óf die vloer wees. Kenners raai dit aan om 'n fiksheidsmat onder die liggaam te plaas, sodat dit nie gly nie, wat beteken dat die oefening dit vergemaklik.
Lig op die vloer, lig jou been op, sluit dit 20-25 sekondes in hierdie posisie. Die oefening word albei heeltemal aan die een kant gelê en rus op 'n gebuigde arm by die elmboog. Herhaal die skommels 25-30 keer en verander die posisie van links na regs.
Staan op In 'n staande posisie word swaaie vorentoe, agtertoe en sywaarts uitgevoer. Dit word 25-30 keer in elk van die partye in verskillende benaderings gemaak.
Rotasies van die kop, arms en bene
Rotasies is nodig om die ligamente te rek, die spiere van die bene te versterk. Dit moet ook gedoen word om die hele liggaam op te warm en te toon.
Kop draai help om die liggaam te laat ontspan en dit sodoende voor te berei op die komende fisieke aktiwiteit. U kan albei laat sit en staan. Om dit te doen, sak die kop af en draai dit 30 sekondes kloksgewys. Volgende is om van rigting te verander.
Voetrotasie 'N Ewe belangrike oefening om spiere op te warm en te rek.
Lig u been op terwyl u op die vloer staan ​​- lig dit nie te hoog nie. Begin om bewegings in 'n sirkel te maak. Draai eers u voet na links en dan na regs. Verander bene. Doen 'n draai aan elke kant vir 30-40 s, 2-3 stelle. Vir stabiliteit kan u u hand teen die muur of agterkant van die stoel leun.
U kan ook u bene draai terwyl u op die vloer sit. Om dit te doen, neem u hande agter u rug en rus u handpalms op die vloer. Belangrik: die ruggraat moet reguit wees. Begin om sirkelbewegings op dieselfde manier as 'n staande posisie te maak. Maar in hierdie geval moet die been so hoog as moontlik opgelig word.
As u wil, kan u ekstra draai met u bene op u rug. Terselfdertyd moet die been, wat sirkelomdraaie maak, so reguit as moontlik gehou word, en die een wat op die vloer lê sonder om by die knie te buig. Aan elke kant, gee 30-60 s. Onthou om van rigting te verander.
Rotasie van die voet. Hierdie oefening kan in enige van die gerieflike posisies gedoen word, maar beter. Sirkelbewegings word na regs en links gedoen, terwyl u probeer om die tone so veel as moontlik uit te rek.
Handrotasie Nuttig om die spiere van die liggaam op te warm. Voer hierdie tipe moet in 'n staande posisie wees. Sit jou bene bymekaar en rek jou arms vorentoe. Voer konstante bewegings: hande moet bo die kop gelig word, en dan in verskillende rigtings versprei sodat dit parallel met die vloer is. Laat sak dit neer, trek dit dan voor u uit en lig dit weer op. Die rotasie moet 20 tot 30 keer herhaal word.
Nadat u in 'n staande posisie gebly het, moet u u arms in verskillende rigtings versprei. Begin om sirkelbewegings daarmee te maak. Draai jou hande vir ongeveer 'n minuut.
Diegene wat wil leer hoe om tuis op 'n tou te sit, weet eerstehands hoe belangrik geneigdheid is. Danksy hulle kan u die spiere van die hele liggaam en veral die rug en bene rek.
Hange word van twee posisies gemaak terwyl jy sit en staan. Maar om die spiere op die bene goed te rek, en veral die popliteale ligamente, is dit die moeite werd om dit vanuit 'n vertikale posisie te doen, dit wil sê, staan. Versprei u bene ongeveer 1 m breed en dra by tot 'n beter verstuiting.
Kantels met hande vasgeklem in 'n "slot". Dit is nodig om op die vloer te staan, die rug moet altyd reguit wees. Bene moet effens wyer as skouers geplaas word. Neem u hande agter u rug en maak dit in die "kasteel" toe met u palms na onder. Kantel so laag as moontlik. Lig die hande op sonder om die "slot" los te maak en probeer om dit in lyn met jou bene te rek. Neem u oorspronklike liggaamsposisie. Weereens kantel, en so 15-20 keer.
'N Soortgelyke oefening kan gedoen word met jou hande gesluit in 'n "slot" bo jou kop. As u in hierdie geval buig, moet die arms parallel met die vloer wees. Pose is die moeite werd om 20-25 sekondes te hou.
Buig na die bene. U kan hulle regop sit of op die vloer sit. In elk geval moet die rug reguit wees. Leun vorentoe en verder af. U kan nie u knieë buig nie. As die oefening korrek uitgevoer word, sal spierspanning in die rug en onder die knieë gevoel word. Hou hierdie posisie vir ten minste 20-30 sekondes. Sulke neigings is staties.
Kantel af en terug. Staan op die vloer en bene effens wyer as u skouers, leun neer en probeer met u hande na die vloer te reik. Hierdie oefening moet herhaaldelik herhaal word. Sulke kantel- en rugkant is staties.
Kantel na een been. Sit op die vloer en rek jou bene vorentoe. Soos in vorige gevalle, moet die rug reguit wees. Lig jou arms bo jou kop en leun stadig vorentoe. Probeer die regte voet met jou hande gryp. Sluit hierdie posisie vir 25-40 sekondes in. Neem die beginposisie en doen nog 15-25 neigings. Herhaal dan die oefening, maar dit is wenslik dat die regterbeen by die kniegewrig gebuig word.
Om hierdie oefening uit te voer, moet u in 'n sprong staan, die linkerknie regop en gebuig word, en die regte een op die vloer. Met u linkerhand trek ons ​​die voet na die boude, terwyl ons probeer om die lies neer te laat sak. Om te balanseer, rus ons vrye hand op die vloer, as dit moeilik is, plaas dan boeke of 'n baksteen vir fiksheid onder u arm. Probeer om u gewig na u voorvoet te skuif.
Krag strek vanaf 'n staande posisie
Sulke rekwerk word met behulp van hande gedoen, en dit kan meer effektief wees as om met die druk van u liggaamsgewig te rek. Oefening moet uitgevoer word terwyl u regop staan, en voete moet bymekaar gehou word. Probeer om die hele gewig na die linkerbeen oor te dra, en buig die regte een in die kniegewrig en gryp dit met albei hande en lig dit saggies op. Probeer om dit so hoog en reguit as moontlik te lig en trek u hande na u liggaam.
Vou oefening in
Hierdie oefening rek die spiere van die rug en boude perfek en is ook geskik om die pers uit te werk.
Lê op jou rug, bene en arms moet vorentoe gerek word. Begin terselfdertyd u arms en bene van die vloer af lig en oplig. Buig jou knieë effens. Probeer u voete met u vingers bereik. Dit is baie belangrik dat u nie u rug inspan nie, daar moet gedraai word ten koste van die buikspiere.
Sluit hierdie posisie in vir 10-15 sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 10-15 keer.
Om die oefening behoorlik te voltooi, moet u op die vloer lê. Die bene is teen die knieë gebuig, en die hande word agter die kop opgelig. Die elmboë moet in verskillende rigtings kyk. Begin by die uitgang om die liggaam op te lig en druk terselfdertyd u bene na die liggaam - doen dit totdat die bene daaraan raak. Sluit hierdie posisie vir 30-40 sekondes. Keer terug na die oorspronklike posisie.
Aanbevelings aan die einde
Wees versigtig. Baie mense wat so gou as moontlik op die tou probeer sit, voer oefeninge sonder vooraf voorbereiding. En dit kan daartoe lei dat die ligamente breek, tot 'n lang hersteltydperk.
Mislukkings kan voorkom as die opleidingsreëls nie gevolg word nie, oormatige haas om die resultaat te bereik, sowel as die advies van spesialiste geïgnoreer word. Wees geduldig en volg die aanbevelings.
As tou iets simbolieser is as joga
Vir sommige is tou niks meer as 'n goeie rek, gesonde ligamente, 'n oefening van joga nie. Maar vir my as persoon wat grootgeword het in die aksiefilms Jackie Chan, Van Damme en Donnie Yen, was dit iets baie belangriker en simbolies. Reeds in my studentejare het ek my verwyt dat ek in die sewende klas, toe ek hand-aan-hand geveg het, nie die nodige noukeurigheid getoon het om op die kloof te sit nie. En toe ek twintig jaar oud was, het dit gelyk asof die tyd verby is, dat ek oud was en dat u nie eers op die kloof moes gaan sit nie.
'N Wonderwerk het gebeur - direk na universiteit het ek in China gaan studeer. Hierdie universiteit was 'n baie sterk Wushu-skool, wie se volgelinge gereeld eerste plekke inneem in die hele China-Wushu-kompetisies.
Dit is een ding as jy te voet in 'n wêreld van kantoorwerkers woon wat nie spesifiek oor strekvraagstukke vra nie, maar dit is 'n heel ander ding as jy by die opleidingsaal aankom, waar eetplekke, kolke en tou gedoen word, absoluut alles, selfs kinders. As u die groenste, oudste en nie-tegniese student is, begin u dadelik op een of ander manier die hoogte inskiet. Hierdie begeerte, sowel as die advies van die Ushuiste, het my gehelp om in minder as 'n jaar van opleiding op die dwarsversplitsing te sit. Ek plaas hul kennis en ervaring in 'n lys van aanbevelings vir diegene wat op die tou wil sit.
Wat moeiliker is: longitudinaal of dwars
Elke vrou kry verskillende toue. Iemand sit letterlik binne 'n paar dae of weke daaraan, terwyl ander maande lank ly, en geen resultaat kry nie. Die hele rede is die ligamente en spiere wat strek kan beperk. Kruisdrade word beskou as die moeilikste, maar baie mooi in uitvoering. In hierdie geval word die bekken vorentoe gedraai, die sokkies kyk in teenoorgestelde rigtings, en die boude is op die vloer geleë. Die onderste ledemate vorm in hierdie geval een reguit lyn.
Kruisdrade is die moeilikste om uit te voer
Langsnoer is makliker om uit te voer. Dit behels die reguit knieë van albei ledemate. Die bekken word met die voorste been in een rigting ontplooi. Die voet van die ander ledemaat is hak omhoog, die knie rus op die vloer. Afhangend van watter been voor is, word links en regs voorwaardelik onderskei.
Langsnoer is makliker om te doen as dwars
Dit is natuurlik moeiliker om dwarsdrade te doen. Die hele probleem lê in die gelyktydige sterk verstuiting van die ligamente van die bene. In hierdie geval val die las eweredig op albei gewrigte. In die lengte-weergawe is die strek ongelyk. Die belangrikste las val op die voorste been.
Met die ouderdom word tou moeiliker. Dit is te wyte aan 'n afname in die elastisiteit van die ligamente en minder beweeglike gewrigte.
Hoe lank kan ek tuis op die tou sit?
Hoe lank 'n beginner resultate kan behaal, hang af van ouderdom, gewig en gesondheid. Hoe ouer die persoon, hoe moeiliker sal dit wees om 'n vinnige effek te kry. Die mees elastiese ligamente by kinders en adolessente van 3 tot 16 jaar. Gedurende hierdie periode kan u die doel binne slegs 'n week met gereelde oefening bereik.
Op die ouderdom van 17 tot 25 jaar kan u binne 10-14 dae 'n positiewe resultaat kry. Vroue van 30 tot 40 jaar sal twee weke of langer hard moet werk, aangesien die ligamente reeds taam is. As u 40-45 jaar oud is, sal pogings om op die tou te sit, slaag as u geleidelik oor twee maande strek. Op 50 is daar ook 'n kans om 'n ordentlike resultaat te kry as daar geen kontraindikasie is nie. Dit sal egter minstens ses maande duur om op hierdie ouderdom op die tou te sit.
Tou ligamente word so intens uitgerek dat u beseer kan word met enige skielike beweging
Natuurlik hang die snelheid van die bereiking van die resultaat ook van die vrou se fisieke fiksheid af. As sy nog nooit vantevore betrokke was nie en van nature 'n slegte strek het, sal dit meer as een maand neem om te werk. Verhoogde liggaamsgewig speel volgens dokters ook 'n belangrike rol. Hoe meer ekstra pond, hoe moeiliker is dit om op die tou te sit.
Kontra-indikasies en voorsorgmaatreëls
Vernietigende prosesse in die gewrigte kan die vordering belemmer. In hierdie geval kan chroniese artrose akuut word as u onmiddellik begin rek sonder aanvullende voorbereiding. Vir siektes in die muskuloskeletale stelsel moet u uiters noukeurig optree en slegs met die toestemming van die dokter wat u raadpleeg.
Kontraïndikasies vir intensiewe rek vir garing:
siektes van die muskuloskeletale stelsel wat akuut voortgaan,
beserings aan gewrigte of ligamente wat tans was of is
U moet nie met klasse begin as daar pyn in die ruggraat is nie.
Dit word nie aanbeveel om die ligamente te rek en pyn te oorkom nie, anders is dit moontlik om mikrofrakture van die vesels uit te lok.
Moenie dadelik begin oefen nadat u wakker geword het nie. Ligamente word meer elasties in die namiddag.
U moet altyd begin met 'n lengtelyne en glad na die dwars beweeg.
Dit is moeiliker om 'n uitslag te kry vir diegene wat aan sterkte-oefening deelneem. As u met halters pomp, raak die spiere verstop, wat die verstuiting weerhou. Dit word nie aanbeveel om strek van hierdie tipe en liggaamsbou op een dag te kombineer nie.
Maniere om te rek vir meisies van 14 tot 25 jaar oud
Op hierdie ouderdom kan u die resultaat binne 'n week of minder kry, as u slegs enkele oefeninge doen. Die volgende kompleks word aanbeveel om 5 tot 10 minute 3 keer per dag herhaal te word. U moet met 'n opwarming begin. Dit kan wees om op die plek te loop, maklik te hardloop, na die kante en vorentoe te buig, en ook op die plek te spring. Na 'n bietjie opwarming, kan u met die basiese oefeninge begin.
Strek een been vorentoe, buig dit by die knie. Die tweede ledemaat is terug gelê en rus met die toon op die vloer. Die been, wat voorin geleë is, moet teen 'n hoek van 90 grade gebuig word. Die knie strek nie verder as die skenken nie. Hande op of op die band. In hierdie posisie moet u so lank as moontlik bly. Beginners het slegs 30-60 sekondes nodig. Herhaal dan dieselfde ding, maar aan die ander been. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.
Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Dan moet u die knieë van mekaar maksimeer en die spanning ervaar. Dit moet op uitgestrekte arms of elmboë rus. Dit word nie aanbeveel om die rug af te rond nie. Hou 'n oomblik in daardie posisie. Beginners kan sagte kussings onder hul knieë plaas sodat dit nie seermaak nie.
Die houding van die padda om die tou te rek, moet met omsigtigheid gedoen word
Die volgende oefening sal ook help om te rek vir die dwarslyn. U moet met u knieë wyd van mekaar af hurk. Die elmboë moet teen hulle rus, met die handpalms. Luike kyk af, die bekken word geleidelik oop. Wees in hierdie posisie vir 30-60 sekondes.
As u die bekken oopmaak, kan u voorberei op die dwarslyn
Hierdie oefening is effektief om u hamstrings uit te rek. U moet regop sit, u bene vorentoe rek. Sokkies moet oorgetrek word. Buig om, probeer die maag en sternum aan die knieë raak. Hou vir 30 sekondes. Neem 'n kort pouse en herhaal.
As jy na uitgestrekte bene kantel, help dit om jou hamstrings te rek
Na elke oefening word aanbeveel om te ontspan en 'n pouse te neem vir 1 minuut.
Hoe u na 30 uithaal vir tou
Op die ouderdom van 30 jaar is die ligamente minder elasties as jonger meisies, wees dus geduldig. Om die spiere op te warm, is dit raadsaam om 'n oomblik op 'n tou te spring of op die plek te hardloop. Vervolgens kan u verder gaan na die hoofkompleks. Die eerste oefening is dinamiese verstuiting. Dit is nodig om aan die een kant te lê en jou palm op die vloer te rus. Die bo-been moet so hoog as moontlik gelig word en na jouself toe. U kan nie u knieë buig nie. Doen sulke swaaie 15-20 keer met elke voet.
Swaai voete aan die kant om glad te doen, sonder skielike bewegings
Die tweede oefening word vanuit dieselfde posisie uitgevoer. Dit is nodig om die been so hoog as moontlik te lig en dit met die palm van die toon te neem. As die rek nie toelaat nie, moet u die gordel gebruik en die ledemaat geleidelik na die oor trek. Op die maksimum beskikbare punt word aanbeveel om vir een minuut te sit. Herhaal dan dieselfde ding, maar draai net om op jou rug.
Dit is effektief en veilig om bene met 'n gordel te rek
Die volgende oefening sal die verlenging van die femorale senings maksimeer. Om dit te kan doen, moet u gaan sit, u knieë buig en die voete verbind. Hande moet saggies op die heupe gedruk word. Probeer sodoende u knieë so na as moontlik aan die vloer laat sak. In hierdie posisie moet ten minste 'n minuut.
Vlinderpose help om die opening van die bekken te maksimeer
So 'n kort kompleks moet 3-4 keer per dag herhaal word. Om so gou as moontlik op die tou te sit, moet u nie eers vir 'n dag pouses neem nie, anders sal die resultaat terugkeer na die oorspronklike.
Effektiewe strek na 40
Na 40 jaar is dit nog moeiliker om vinnig op die tou te sit. Met gereelde oefening is niks egter onmoontlik nie. Baie effektiewe oefening met bene wyd uitmekaar. In hierdie geval moet u buig en u hande op die vloer rus. Voete moenie afgeskeur word nie. Dit neem ongeveer 'n minuut om in hierdie posisie te wees. Dit sal help om die ligamente op te warm.
Kantel met bene wyd van mekaar en met die klem op die hande
Dan moet u gaan sit en u bene weer so breed as moontlik versprei. Dit is nodig om afwisselend na die een of ander ledemaat te buig en die rug en arms uit te rek. Hierdie oefening is effektief vir beide dwars- en lengtelyne. Slegs 15 keer in elke rigting. Aan die einde van die oefening moet u in die middel leun en u arms vorentoe op die vloer trek.
Strekpote wat met 'n helling en reguit knieë sit
En ten slotte moet die derde oefening ook tydens die vergadering uitgevoer word. Buig die een been by die knie en rek die ander vorentoe. Probeer om so laag as moontlik na die ledemaat te leun. Die elmboog van die langwerpige been kan nie gebuig word nie. Wees 20 tellings op die maksimum punt en verander dan die been.
Strek terwyl jy sit, met een been gebuig
As u een van hierdie aksies uitvoer, kan u nie agterop rondloop nie. Dit is 'n baie belangrike reël. As daar pyn in die kniegewrigte is, kan u ook 'n klein kussing gebruik.
Is dit moontlik om na 50 jaar van voor af resultate te behaal
Met goeie fisiese voorbereiding, kan u op hierdie ouderdom op die tou sit, maar rek sal veel meer tyd en moeite verg. Dit is slegs moontlik in die afwesigheid van siektes in die muskuloskeletale stelsel. As 'n vrou voortdurend pyn in die heup- of kniegewrigte het, kan u nie intens rek nie.
Tou by ouer vroue moet deur kussings en blokke ondersteun word
In die afwesigheid van kontraindikasies, kan bogenoemde komplekse uitgevoer word. Tydens strek moet u die afwesigheid van pyn monitor. As een teenwoordig is, is dit nodig om die amplitude van die bewegings te verminder. Onder die boude kan u 'n lae kussing sit, sowel as blokke vir ondersteuning (sommige doen dit met boeke, maar hierdie metode is onveilig). Dus sal die las op die gewrigte minder intens wees. Dit is genoeg om 3 oefeninge te kies en dit 3-4 keer per dag uit te voer, dwarsdeur die week.
As hipertensie aanwesig is, is dit teenaangedui dat oefeninge wat onderstebo hou, behels.
Resensies van vroue oor die uitslae van hul klasse tuis
Groete aan almal wat hierdie resensie lees! Ek het 'n paar jaar gelede tot by die lengte- en dwarsversplitsings getrek, ongeveer 5.) Ek het in die verlede nie sport gehad nie, ek het nie ingeskryf vir dans of sport nie. Ek wil vir u sê dat dit regtig is om my huis toe te deel, en ek wil u vertel hoe ek dit gedoen het. Ek het begin rek om fiks te wees, te oefen, en omdat my spiere soms seergemaak het, of ek ongemaklik gevoel het. Boonop ballet en dans, behendigheid - ek is nie onverskillig hieraan nie. En dan is daar so 'n sigbare doel - tou! Daar is iets om na te streef! Ja, en verbeter gesondheid en welstand! Ek wil sê dat die strek wat gewoonlik aan die einde van die fiksheidsklasse plaasvind, nie die meeste van ons help om op die kloof te sit nie, dit ontspan eerder spiere, verminder pyn, maak ons ​​meer buigsaam en beweeglik. Dit lyk my dat min mense na so 'n stuk op die kloof sou kon sit, dit is eerder 'n uitsondering en enkele. As u op die internet soek, kan u baie inligting, voorbeelde en prente vind. Ek het by 'n paar Vkontakte-groepe aangesluit, alles word bespreek, daar is foto's van mense wat al gaan sit het. Ek het die oefeninge as basis geneem van ballet, watter oefeninge kinders doen as hulle na 'n tou gestrek is. Moenie glo dat u vinnig, binne 'n maand, twee, drie, op die tou kan sit nie. (Ek praat van 'n volwasse persoon.) Hier is alles individueel. Byvoorbeeld, ek het 1 jaar lank op langsplitsings (die een been voor die ander en die ander agter) gaan sit vir 1,5 jaar op dwars split (albei bene aan die kant, met die gesig vorentoe) vir 1,5 jaar.
Nou strek ek tuis, natuurlik nie so effektief soos voorheen nie, maar ek probeer in vorm bly. Die belangrikste voor- en nadele, ek dink almal weet hoe die resultaat van my hersiening u wil vertel hoe ek tuis strek en waaraan ek moet let, en ek wil ook tuisstrek en -strek onder toesig van 'n afrigter vergelyk. Om mee te begin, sal ek praat oor hoe ek by die huis uitstrek: 1. Ek maak my spiere warm - dit is aërobiese vragte, spring, swaai, hurk. 2. Ek maak die spiere opwarm - dit is moeiliker oefeninge, hiervoor neem ek enige kanaal op YouTube met 'n stel oefeninge, byvoorbeeld om priesters te pomp, bene te pomp, ens. 3. Strekspiere is die proses om homself te rek: kantel, vlinder, padda, longes en rek met fiksasie. Ongeveer dieselfde vrag was tydens opleiding met 'n instrukteur. Die sleutel tot 'n goeie rekkie is kwaliteit-verwarmde spiere. Ek dink almal sal die voordele van tuisstrek verstaan, maar ek beveel aan om met die instrukteur te begin en dan alleen tuis voort te gaan. Daar is ongetwyfeld voordele vir die figuur: - liggaamshouding verbeter - alle spiere word verskerp sonder om toe te neem - bewegings word gladder en rustiger. Soms, in die oomblikke van eenheid met jouself, word die strek van Zen verstaan)))) Dankie dat u my resensie besoek het, ek hoop dat dit nuttig vir u sal wees )))))
Voorbeeld van lengtelyne
Hallo almal! dus, ek dink dat die meeste mense weet wat strek is en watter oefeninge dit insluit. Maar nie baie mense raai wat u sal verdien deur opleidingsdata by te woon nie ... Dus, eerste dinge eerste:
1) Postuur. U sal begin loop met u kop hoog gehou en u rug reguit. En jou gang sal vlieg, bewegings - gladder!
2) Ontspanning. Strek kan as 'n onafhanklike les gedoen word en haar aktiewe oefeninge voltooi. Ek het baie keer opgemerk hoe die meisies in die saal sit en direk sluimer, dan sug en sug op 'n stuk stuk wat nie reg is nie. Strek is in die eerste plek ontspanning vir jou liggaam. Maak u oë toe, ontspan u liggaam en geniet dit met kalmerende musiek.
3) Vertroue. U selfbeeld sal na elke oefensessie toeneem, want dit is so lekker om die resultaat in die spieël te sien! En dit is nog aangenamer om lofwaardige dinge van mans te hoor wat, terloops, baie aangetrokke is tot vroulike genade! selfs meer as kubusse op die pers.
4) Algemene toestand. In beginsel is daar geen kontraindikasies vir strekoefeninge nie, behalwe vir beserings, maar as u probleme met u rug ondervind, moet u dit met u dokter raadpleeg. In hierdie les kom suurstof meer aktief in die spiere en ligamente in, versadig dit, wat vir hulle uiters belangrik is, omdat hulle word meer elasties, bly langer jonk.
5) suiwer vroulik. Miskien is dit toevallig, maar nadat ek begin oefen het, het die pyn tydens menstruasie heeltemal onsigbaar geword! Ek beveel strekklasse aan vir elkeen wat soos 'n koningin wil voel! As 'n sport is dit bekostigbaar; daar is byna geen kontraindikasies nie; dit kan tuis beoefen word. Al wat u nodig het, is gemaklike klere wat u arms en bene heeltemal bedek (want dit is beter dat die spiere nie afkoel tydens oefening nie. Goed verhitte spiere rek beter), 'n tapyt en geduld. Maar u pogings sal beloon word! Mans sal agter jou omdraai en jou vriendinne vra om ook te leer om op 'n tou te sit. Wel, as nog 'n pluspunt, sal u iets hê om u man te behaag en te verras))
'N Voorbeeld van die korrekte tou aan een been
Enige meisie kan op die kloof sit. Daarvoor moet u egter daagliks probeer. Dit is voldoende om 15 minute per dag te neem, sodat u binne 'n maand op die regte tou kan sit. Die snelheid van die bereiking van die resultaat hang ook af van die toestand van die ligamenteapparaat.
Hoe om op 'n tou te sit. Instruksies van Wushu Champions of China
Vergeet van die sperdatums. Daar is geen 'Oujaarsaand' of 'oor twee maande nie.' Die haas in strek lei noodwendig tot beserings.
Minder heldedom. Dit is beter om daagliks 'n halfuur lank stadig en ordelik na die doel te beweeg, maar skaars, maar skokoefeninge vir 'n paar uur op 'n slag.
Leer ken jou liggaam. Alhoewel ons almal anatomies ooreenstem, het elkeen van ons sy eie eienskappe: die struktuur van die heupgewrig, die elastisiteit van spiere en ligamente. Byvoorbeeld, met varus-misvorming van die femorale nek, kan 'n persoon eenvoudig nie fisiek op dwars splits sit nie. Daarom, as u broer-akrobaat met een metode vorendag gekom het om op die tou te sit, is dit ver van die feit dat hierdie metode vir u geskik is. Tydens die opleiding moet u self bepaal probleemareaswat nie toelaat om op die tou te sit nie. Ek het byvoorbeeld geen probleme met die popliteale ligamente gehad nie, dit het goed geduur. Maar die ligamente aan die heup was soos hout. Daarom het ek hulle meer aandag geskenk.
Drink meer water. As u genoeg drink, gly die bindweefsel oor die spiere, maar as daar nie genoeg water is nie, kan die fascia aan spiervesels kleef, wat die bewegingsomvang verminder.
Begin oefen geleideliken geleidelik die frekwensie van rekmerke verhoog. Ek het oor twee dae met een oefensessie begin en drie oefensessies per dag bereik.
Saans word ons gewrigte en spiere 20% meer elasties, wat die risiko van beserings verminder en ons beter resultate kan lewer. Soggens kan u dinamiese strekoefeninge uitvoer om die gevoel van styfheid en verslawing na die slaap te verwyder, maar moenie onmiddellik na die wakker word nie.
Voordat u strek, moet u u bene spiere opwarm: hardloop, voer lugkwale en gereelde opwarmingsoefeninge vir 10-15 minute. As u op 'n warm liggaam rek, verminder u die risiko van rek.
Verdeel die las. As u in 'n tou sit, is daar 'n versoeking om vanweë die knieë nader aan die vloer te gaan sit. Onthou: as u knieë of rug seer tydens strek, doen u dit verkeerd.
Daar is twee soorte toue: dinamies (as jy jou been beweeg - tou in skok) en staties (sit op die vloer). Dit gebeur dat 'n persoon sy been na die tou kan swaai, maar nie op die vloer kan sit nie. Dit gebeur en omgekeerd. Hierdie twee soorte toue vul mekaar aan, dus moet u dit parallel ontwikkel. Dinamiese strek moet ten volle beheer word sonder skerp, ruk bewegings, anders kan die swaai beseer word.
As jy rek, dan die sokkie moet na jou toe getrek word, maar nie alleen nie (soos in ballet).
As u staties is, vries u nie heeltemal nie, maar gaan voort om liggies te swaai - op en af, soos 'n snaar - op 'n frekwensie wat u pas.
Dink aan maniere om jou voete op die vloer te laat gly. Dit kan beide sokkies op linoleum wees, en skoene om usuista te spoeg.
Wees uiters versigtigwanneer derde partye u aanbied om te "help." Niemand behalwe jy kan nou weet waarin jou ligamente is nie. Die opleier is nie psigies nie. Hoeveel verhale het ek al gehoor van die afrigter, wat 'per ongeluk' iemand se ligamente daar gebreek het? Wat my betref, streef al hierdie gekoppelde bannier-uitbreidings met die hulp van 'n maat een doel - om die proses interaktiewer en ingewikkelder te maak. Oor die algemeen het u niks nodig vir tou nie, behalwe bene en vloer.
ontspan. Vir die liggaam is strek 'n onnatuurlike aktiwiteit. As die spiere buite die gewone reikwydte strek, trek die spiere outomaties saam om beserings te voorkom. Leer om te ontspan en eweredig asem te haal terwyl u rek - dit sal u help om die tou vinnig te verdiep.
Strek elke dag. In teenstelling met kragoefeninge, waarna rus en herstel nodig is, het strek nie sulke pouses nodig nie. Om vinnig op die tou te sit, rek elke dag, sewe dae per week.
Gebruik 'n warm stort. Na 'n warm stort sal u ligamente meer smeebaar wees vir rekmerke.
Gebruik 'n timer. Sit op die tou sit 'n stophorlosie voor u. Begin klein, soos 30 sekondes, en verhoog die tyd geleidelik. Hierdie metings sal u ook help om u vordering duideliker te voel. In plaas van 'n timer, kan u u gunsteling musiek gebruik waarin u gelei word deur woorde of deur die begin van die refrein.
Teken in vir 'n gedeelte waar die tou gewaardeer word. Byvoorbeeld akrobatika, joga, breakdans of vechtkunsten. Dit maak nie saak of u weet hoe om op die tou te sit of in hierdie rigting te werk nie. 'N Persoon is 'n sosiale wese, dus elke "openbare" opleiding, veral in 'n kring van eendersdenkende mense, sal jou moreel ondersteun en jou ekstra motivering gee.
Elke persoon kan sy eie gunsteling en doeltreffender maniere hê om uit te strek: iemand sal in die 'skoenlapper' sit, en iemand sal sy bene meer laat swaai - daarom het ek geen oefeninge hier beskryf nie, jy ken dit waarskynlik. En indien nie, dan weet u waar u dit kan kry.
Die belangrikste is om te onthou dat mense met die volharding op die ouderdom van 30 en 40 op die tou sit, die belangrikste is om in u eie krag te glo. Toe ek 'n paar maande later uiteindelik daarin slaag om in my dwars splitsings te sit, glimlag ons hoof Ushuist vir my en sê: "功夫 不负 有心人", wat beteken "as jy hard werk, sal jy beslis slaag."
Kyk na die video: Un-Armed Pirates, Intruders, & Thieves:Self Defense for Sailboats Patrick Childress Sailing #43 (Desember 2021).