Butt-oefeninge vir mans: die beste op die lys | Stylvolle mans
As ons praat oor oefenbouwe, blyk dit dat dit iets meer unieks of gereeld by vroue is. Die glute oefeninge vir mans dit is ook noodsaaklik vir 'n goeie oefensessie. As u een van diegene is wat na die gimnasium wil gaan om 'n sterk en gebalanseerde liggaam te hê, moet u verskillende oefeninge vir die boude in u roetine insluit.
In hierdie artikel gaan ons u vertel van al die eienskappe en wat die beste glute-oefeninge vir mans is.
1 Glute opleiding
2 Funksie van glute-oefeninge vir mans
3 Glute-oefeninge vir noodsaaklike mans
4 Hoe om resultate te optimaliseer
Die eerste ding wat ons moet weet, is dat die boude Dit is 'n groep van drie spiere wat bestaan ​​uit die gluteus maximus, middelste en klein. Alhoewel ons glo dat dit nie 'n funksionele en bloot estetiese doel het nie, is dit betrokke by verskeie bewegings en daaglikse aktiwiteite. Hierby voeg ons by dat dit 'n estetiese funksie het en een van die gebiede word waarin ons regtig belangstel om op te lei. Nie net moet vroue op 'n estetiese manier 'n goeie boude hê nie, maar ook mans.
Dit is algemeen om te sien dat mans glute-oefeninge in die roetine oorslaan omdat hulle moeilik is of voel dat hulle nie genoeg vorder nie. Die aspek wat in ag geneem moet word tydens die oefen van boude, soos enige spier, is dieet. Ons kan op lang termyn nie spiermassa kry nie as ons nie 'n kalorie-oorskot in die dieet het nie. Dit beteken dat u meer kalorieë eet as wat ons in ons daaglikse lewe gebruik. As ons in ag neem dat ons basiese kalorieverbruik hoër is as die totale uitgawes, sal ons nie net gewig optel deur spiere nie, maar ook deur vet.
Hierdie liggaamsvet kan egter uitgeskakel word in 'n kalorie-tekortstadium waar ons 'n definisie-stadium sal uitvoer. Dit is hier waar spiere sal meer gedefinieër word en ons persentasie liggaamsvet verminder.
Funksie van glute-oefeninge vir mans
Die gluteale spiere word gewoonlik verswak deur al die ure wat ons sit. Daarom is dit interessant om 'n paar aktiveringsoefeninge te doen voordat u die glute-oefeninge vir mans doen. Ons kan byvoorbeeld 'n paar knieaktiveringsoefeninge uitvoer en die bekken 'n paar keer terugwerk. Hier trek ons ​​die gluteus vorentoe en doen 'n paar stelle van 10 herhalings.
Anteversie en retroversie van die bekken Dit is wat baie algemeen in Pilates gebruik word, maar dit is interessant om dit te bemeester voordat u begin. Retroversie is noodsaaklik om die gluteus te bewerk, aangesien die bekken altyd moet opstaan. Om heen en weer te druk is die sleutel tot glute-aktivering. Nie net hoef u hurke en dooie opheffings te doen nie, wat die algemeenste oefeninge is wat in elke atleetroetine gebruik word. Dit is twee baie goeie opsies wat u help om die gluteus te verbeter, behalwe vir ander beenspiere soos die quadriceps en die dyspiere.
Glute-oefeninge vir noodsaaklike mans
Ons gaan nou 'n opsomming maak van die lys van boudoefeninge vir mans wat noodsaaklik is en wat gedurende die hele roetine moet wees:
Heupstoot: Hierdie oefening staan ​​algemeen bekend as Hip Thrust en kan sonder gewig, onder andere met 'n band of met elastiese bande gebruik word. Dit is 'n redelike veelsydige oefening en daar is baie goeie resultate. Dit word uitgevoer met 'n heuplift wat die terugkeer van die bekken, die reguit buik insluit en die knieë 90 grade hou. U moet selfs een of twee sekondes opbly om die gluteus in te druk.
Glute telling: Dit word gedoen met 'n rek om die knieë en ons eie gewig word gebruik, of 'n rek. Die metodiek is dieselfde as met Hip Thrust.
Vierkante heupverlengings: Soos met die vorige oefeninge, kan dit sonder gewig gedoen word, met 'n rekkie of soms op die masjien wat bekend staan ​​as 'n multipower. Dit word gewoonlik meer gereeld met 'n rekkie gebruik. U moet die buik binne hou en die lumbale area neutraal om beserings te voorkom.
Ander interessante oefeninge vir die kern is die skuifkrul op die vloer of die TRX-krul. Dit is een van die oefeninge wat die hamstrings en gesamentlike gluten die beste aktiveer. Ons kan dit in u lewe doen as afkoms en ook met 'n beenverlenging met 'n buiging en sak. Hierdie modaliteit is ietwat moeiliker, maar dit maak dit moontlik om mettertyd klein vordering te maak. Een van die belangrike aspekte om die noodsaaklike gluteale oefeninge in ag te neem, is om 'n progressiewe oorbelasting te bewerkstellig. Om te weet dat ons die tegniek verbeter en vorder in die oefening, moet ons die veranderlikes van die opleiding ken.
Hoe om resultate te optimaliseer
Die deadlift en hurk is belangrike oefeninge in enige beenroetine. En dit is dat hulle 'n groot aantal spiergroepe insluit is die hamstrings en quads en glute. Die hurk is 'n baie volledige oefening wat kan help om die boude op 'n merkwaardige manier te verbeter. Dieselfde geld vir die dooie lift. Die probleem met hierdie oefeninge is dat hulle 'n taamlike ingewikkelde tegniek het. Vir beginners word aanbeveel dat 'n spesialis te alle tye naby is om die liggaamshouding reg te stel. Dit is oefeninge met 'n wye verskeidenheid verbeterings en progressiewe oorlading kan redelik maklik vasgestel word.
Met die resultate van hierdie twee oefeninge sal ons nie net die boude verbeter nie, maar ook die hele been.
Om te weet hoe om die resultate van glute-oefeninge vir mans te optimaliseer, moet ons die meganiese spanning, metaboliese spanning en spierbeskadiging ken. Dit is die belangrikste veranderlikes wat verantwoordelik is vir die ontwikkeling van hipertrofie. Om 'n doeltreffende meganiese spanning te bewerkstellig, moet ons oefeninge onderhou wat min herhalings en 'n hoë lading het, en ander wat 'n groter aantal herhalings met 'n laer lading het. Op hierdie manier sal ons sorg vir verseker die werwing van hoëdrumpelmotor-eenhede. Dit is die eenhede wat die aktivering en verspreiding van satellietselle wat verantwoordelik is vir die kern van die dollar, sal help om die transkripsie van proteïene te verbeter en die stimulering van sintese te verhoog.