Deur: Irena Macri | Opgedateer op: September 10, 2019
Wat is die doel van die Paleo-dieet?
Waarom u 'n Paleo-dieet kan volg?
Watter resultate kan u verwag?
7 Beste aanvullings om 'n Paleo-dieet te neem
Magnesium en kalsium
Watter kosse moet jy op Paleo eet?
Watter kosse moet u by Paleo vermy?
Basiese inkopielys vir 'n Paleo-dieet
Eenvoudige versnaperinge vir 'n Paleo-dieet
Paleo Dieet FAQ
Die Paleo-dieet trek sy kernbeginsels van ons voorvaders van jagter-versamelaars uit die veronderstelling dat hulle baie laer koerse gehad het as gevolg van lewenstyl- of 'moderne' siektes soos vetsug, diabetes en hartsiektes (1).
Alhoewel dieet van ons voorouers moontlik verskil het op grond van hul ligging en beskikbaarheid van voedsel, stem navorsers saam dat hulle meer voedingsdigte, volledige voedsel geëet het en 'n meer aktiewe leefstyl gelei het (2).
Die naam 'Paleo' dui miskien op die era van holbewoners, maar ons hoef nie so ver terug te gaan om inspirasie te verkry vir gesonder eet en leef nie.
Baie relatief onlangse dieet- en leefstylveranderings is geïdentifiseer as die oorsake van die toenemende vetsug en die gevolglike gesondheidstoestande in die hedendaagse samelewing (3, 4, 5).
Met die bekendstelling en kommersialisering van verfynde, verpakte voedsel en suiker, 'n groter beskikbaarheid van gemorskos en moderne massa-boerdery- en landboupraktyke, het mense meer voedsel met 'n hoë energie begin verbruik, maar met minder voedingstowwe; en in vergelyking met ons voorouers, is ons baie minder aktief, ervaar ons meer chroniese spanning en 'n gebrek aan slaap.
Die gebruik van voorvaderlike diëte as inspirasie, tesame met die huidige voedingsinsigte, is die paleo-dieet wat daarop gemik is om ons inname van voedingsdigte voedsel te verhoog en die verbruik van verwerkte, hoë-koolhidraat- en suikerhoudende voedsel en bestanddele te verminder wat nie so geredelik beskikbaar was vir ons nasate nie .
Dit is veral besorg oor hoe meer moderne voedselgroepe soos korrels, suiwel en suiker ons metabolisme, spysvertering, insulien sensitiwiteit en sistemiese inflammasie beïnvloed.
Verbetering van die algemene welstand en toenemende energie is waarskynlik die hoofdoel van die meeste mense om 'n paleo-dieet en -styl aan te neem.
Baie mense kies ook die paleo-dieet as 'n hulpmiddel om gewig te verloor en om hul metabolisme en bloedsuikervlakke te verbeter.
Vir sommige is dit 'n perfekte dieet omdat hulle gevoelig is vir gluten en suiwel, wat albei amper uitgeskakel word. In werklikheid word die paleo-dieet dikwels voorgeskryf as 'n eliminasieprotokol om sekere voedselsensitiwiteite uit te vind.
Vir ander gaan dit oor die verbetering van die derms van die ingewande, die opname van voedingstowwe en verminder sistemiese inflammasie, wat dikwels beskou word as die onderliggende oorsaak van baie toestande (6).
Op die top van die dieetveranderings bepleit paleo 'n voorouer-geïnspireerde aktiewe leefstyl met meer kwaliteit slaap, Stresbestuur, voldoende blootstelling aan son en meer tyd in die buitelug deurbring.
Hierdie leefstylgewoontes is almal bestudeer vir hul gesondheidsvoordele en dra by tot die algehele welstand (7,8,9,10).
Alhoewel elke persoon uniek is en daar nie 'n een-grootte-pas-dieet-dieet is nie, is daar baie gerapporteerde en bestudeerde voordele van die paleo-dieet.
Huidige studies het getoon dat die paleo-dieet 'n effektiewe hulpmiddel kan wees om gewig te verloor (11, 12, 13) en chroniese siektes soos diabetes en metaboliese sindroom (14, 15).
Daar is ook berig dat dit gunstige effekte op risikofaktore vir kardiovaskulêre siektes het, hoewel meer proewe nog nodig is, aangesien dit 'n betreklik nuwe dieetbenadering is (16).
Daar is aangetoon dat selfs die korttermynverbruik van 'n paleo-dieet die glukosebeheer en lipiedprofiele verbeter het by mense met tipe 2-diabetes in vergelyking met 'n konvensionele dieet van suiwel met 'n lae-vet suiker, volgraan en peulgewasse en dat hierdie soort dieet kan voordelig wees vir tipe-2-diabetiese pasiënte (17, 18).
Met die fokus op groente, vleis, vis, eiers, vrugte, neute en sade - wat voedingstowwe is, bevat die Paleo-dieet baie noodsaaklike makro-voedingstowwe en mikro-voedingstowwe wat benodig word vir optimale liggaamsfunksie.
Na 'n paleo-tipe dieet, wat inherent glutenvry is, kan dit help om spysvertering en IBS-simptome te verbeter (19) en die algehele dermflora (20), wat op sy beurt die vermoë van u liggaam om die voedingstowwe uit die voedsel op te neem en te benut, verhoog.
Deur korrels, vleis wat met graan gevoer word, en plantaardige olies te vermy en meer vis, seekos, blaargroente en weidende eiers in te sluit, beoog die paleo-dieet 'n gesonder verhouding van omega-3-vetsure tot omega-6-vetsure.
Hoër verbruik van omega-3s help om sistemiese inflammasie te verlaag (21). Daar is baie individueel aangemelde gevalle van verminderde gewrigspyn en inflammatoriese simptome by diegene wat 'n paleo-dieet volg.
'N Ongepubliseerde opname wat ons gedoen het met meer as 300 mense wat 'n 30-dae paleo-herstel het konstante verslae getoon van gewigsverlies, verhoogde energie, minder suiker-drange en meer stabiele hongervlakke gedurende die dag, verbeterde spysvertering, duideliker vel, en beter bui.
Baie deelnemers het gewigsverlies en verbeterings in hul algehele welstand gerapporteer in so min as een week nadat hulle 'n paleo-dieet geëet het.
Alhoewel die paleo-dieet baie voedingsdig is, is daar 'n aantal mikrovoedingstowwe wat u voeding nog verder kan optimaliseer.
Dit is altyd 'n goeie idee om gereeld met u gesondheidswerker na te gaan om uit te vind of u enige tekortkominge het, en om seker te maak dat u veilig is om enige aanvullings aan te neem.
Een studie het getoon dat sommige mense 'n groter risiko het om 'n jodiumtekort op 'n paleo-dieet te ontwikkel (22). Dit is waarskynlik die gevolg van die laer verbruik van sommige verpakte voedsel wat gewoonlik met jodium versterk word.
Alhoewel dit moontlik is om voldoende jodium uit die dieet te kry, kan mense voordeel trek uit 'n orale jodiumaanvulling, veral as hulle nie baie seekos, seewier of ander jodiumryke kos eet nie.
Omega-3 vetsuurverbruik word geassosieer met baie voordele vir die gesondheid, insluitend verbeterde kardiovaskulêre funksie, brein gesondheid en verlaag sistemiese inflammasie (21).
Die gebruik van meer omega-3 deur voedsel soos olierige vis, blaargroentjies en weiding, vrylopende eiers, of die aanvulling van 'n aanvulling soos visolie, krill olie of met veganistiese alternatief word gereeld aanbeveel op 'n paleo-dieet.
Vitamien D bevorder die opname van kalsium en fosfaat uit voedsel en is dus noodsaaklik vir gesonde bene en tande. Daar word ook gedink dat hierdie vitamien funksies in die brein, die senuweestelsel, sellulêre groei en immunoregulering het (23).
Die beste voedingsbronne vir vitamien D is kabeljou, olierige vis soos salm of makriel, eiers en gefortifiseerde voedsel.
Dieet alleen is egter dikwels nie voldoende om die optimale hoeveelheid vitamien D te kry nie, veral as die individu nie genoeg blootstelling aan son kry nie of dit nie kan sintetiseer nie weens velpigment.
In werklikheid, 42% van Amerikaanse volwassenes het vitamien D-tekorte, so a goeie vitamien D aanvulling kan voordelig wees, selfs al is die dieet gesond (24).
As ek van vitamien D praat, moet ek ook die twee vennote noem: magnesium en kalsium. Hierdie minerale werk die beste saam en dit is belangrik om 'n verskeidenheid kosse te eet om aan die daaglikse benodigde hoeveelhede te voldoen.
Alhoewel u kalsium kan kry van voedsel wat nie suiwel is nie, soos blaargroente, sardientjies, sesamsade, droë kruie en droëvrugte, is dit 'n goeie idee om 'n goeie kalsiumaanvulling voorhande om elke paar dae te neem.
Dieselfde geld magnesium, wat 'n belangrike rol speel in energieproduksie, spier- en senuwee-funksie, beheer van bloedglukose en regulering van bloeddruk.
Hierdie mineraal kom in baie voedselsoorte voor, maar die navorsing toon dat baie mense 'n laer inname van magnesium het as die aanbevole hoeveelhede (25).
Mense met spysverteringsprobleme en tipe 2-diabetes loop ook die risiko van magnesiumtekort weens lae absorpsie of lae retensie van hierdie mineraal in die liggaam (25).
Die meeste mense sal baat vind by 'n bietjie magnesiumopvulling in die vorm van 'n magnesium aanvulling of aktuele bespuiting.
Die laaste twee aanvullings wat u wil oorweeg, terwyl u 'n paleo-dieet eet (of enige dieet daarvoor) probiotika en prebiotika.
Baie mense kies die paleo-dieet om hul spysvertering en dermgesondheid te verbeter. Probiotika is 'n bron van dermvriendelike bakterieë en het baie bestudeerde voordele vir mense met 'n prikkelbare dermsindroom, hoë cholesterolvlakke, velprobleme soos ekseem en ander probleme met dermkanaal wat veroorsaak word deur infeksies of antibiotiese gebruik (26).
Terwyl u baie stamme probiotika van gefermenteerde voedsel soos suurkool, jogurt en kefir kan kry, sal 'n goeie aanvulling 'n baie groter verskeidenheid gunstige bakterieë in een kapsule bied, wat baie meer prakties kan wees vir mense met 'n besige lewensstyl.
Om al die goeie bakterieë gelukkig en floreer in u liggaam te hou, moet u die regte brandstof voorsien, wat in die welweeswêreld bekend staan ​​as prebiotika. Hierdie voedingstof is 'n tipe komplekse koolhidraat, en word gewoonlik in veselryke voedsel aangetref. Dit kan ook aangevul word indien nodig.
Dit word aanbeveel om probiotika (en prebiotika) geleidelik in te voer en u simptome te monitor. Albei kan aanvanklike ongemak veroorsaak, soos gas, terwyl die liggaam aanpas by die nuwe ingewande.
As u aan 'n spesifieke gesondheidstoestand ly, is dit die beste om u dokter te raadpleeg oor die beste protokol om u dermsgesondheid te handhaaf (26).
Dit is belangrik om te onthou dat ons voorouers met 'n verskeidenheid diëte gedy het; sommige het 'n lae-koolhidraat-dieet met 'n hoë vet vet, ryk aan dierevoeding, terwyl ander baie styselknolle, vrugte en vis geëet het.
As sodanig is daar geen enkele benadering nie en is die paleo-dieet slegs 'n reeks riglyne. Dit kan aangepas word om aan die individuele behoeftes en doelstellings te voldoen.
Die raamwerk is gebaseer op die hele, onverwerkte voedsel, insluitend gehalte-proteïene uit diere- en seekosbronne, baie gesonde vette en digte koolhidrate uit voedings en groente.
Die dieet vermy verwerkte voedsel, suiker en soet drankies, korrels, peulgewasse, kunsmatige versoeters, die meeste suiwel-, groente-, en verwerkte olies en margarien en transvette.
Aangesien korrels en peulgewasse vermy word, is die inname van koolhidrate op 'n paleo-dieet van nature baie laer as die standaard Amerikaanse dieet. Hierdie kosse word egter eenvoudig vervang met meer groente en ekstra vrugte, wat 'n voedsame bron van u daaglikse koolhidraatinname word.
Aanvanklik kan dit lyk of 'n paleo-dieet baie beperkend is, maar daar is baie heerlike paleo resepte jy kan maak, en jy sal verbaas wees deur die verskeidenheid.
Sluit baie groente in: blaargroente, veselryke seldery, soetrissies, broccoli en blomkool, wortels, tamaties, komkommer, radyse, courgette en styselknolle soos patats, pastinaak, muurbal en selfs 'n paar gesonde wit aartappels.
Groente moet twee derdes van u bord uitmaak en word gewoonlik in rou of gaar vorm by elke maaltyd gevoeg.
Voeg gehalte proteïene van rooivleis, pluimvee, wild en eiers by en kies indien moontlik grasvoeding, weiding en organies.
Sluit 'n paar keer per week vis in (veral olierig vir die hoë omega-3's) en seekos en kies wildevang as jy kan.
Grasgevoerde vleis, vrylopende weiding, eiers en wilde viskvisse is voedingswaarde beter en kom van meer etiese en volhoubare boerderypraktyke.
Vette, melk, vrugte, kruie en speserye
Gebruik gesonde vette en olies soos ekstra-virgin olyfolie, avokado-olie, klapperolie en ghee, en voeg neute, sade en avokado's by u maaltye.
Kokosmelk en neutmelk is uitstekende alternatiewe vir suiwel, hoewel baie mense verhelderde botter of ghee en selfs gewone botter by hul paleo-dieet voeg.
Geur u kos met sout, speserye en kruie van gehalte.
Geniet vrugte en bessies in geregte, as 'n happie of nagereg.
Swart koffie, kruietee en sprankelende water (wat met vrugte en kruie toegedien kan word) is die beste drankkeuse op die paleo-dieet.
As dit kom by alkohol, sjokolade en ander lekkernye, kom die keuse neer op die individu en hul doelwitte.
Alkohol word gewoonlik vermy tydens 'n 30-dae paleo-reset, maar in 'n meer langtermynbenadering sal baie mense wyn of 'n vaste drankie geniet.
Dieselfde geld vir donker sjokolade en ander grysareas soos quinoa, bokwiet en gefermenteerde suiwel.
Terwyl u 'n paleo-dieet volg, veral gedurende die eerste 4 weke, word u aanbeveel om die volgende kosse en bestanddele te vermy:
Korrels: brood, pasta, enige koring- of glutenbevattende produkte, rys, spelt, rog, gars en mielies. Vervang dit met groente-alternatiewe soos blomkoolrys en courgette-noedels.
peulgewasse: lensies, boontjies, volwasse ertjies. Vervang met groente-alternatiewe, neute en sade.
Suiker en hoë-fruktose koringstroop: koekies, gebak, vrugtesap, lekkergoed, koeldrank, wit suiker en so aan. Wissel met heel vrugte en bessies en gebruik 'n paar natuurlike versoeters soos heuning en maple stroop indien nodig.
Dairy: vermy die meeste suiwelprodukte, veral lae-vetprodukte, omdat hulle dikwels suiker bygevoeg het. Vervang botter met olyfolie en klapperolie en gebruik alternatiewe kokosmelk of neutmelk in koffie, kook en maak gefermenteerde kos.
Daar moet daarop gewys word dat suiwelprodukte van volwaardige gehalte, veral as dit gefermenteer is, voedingstowwe is en baie voordele inhou.
Baie mense sal hulle weer in die dieet instel na die eerste 4 weke om suiwel te vermy.
Plantaardige olies: kanola-olie, soja-olie, sonneblomolie, koringolie, saffloerolie, en ander. Vervang met olyfolie, avokado-olie, macadamia-olie en klapperolie van goeie gehalte.
Transvette: dit is skadelike vette wat in gehidrogeneerde of gedeeltelik gehidrogeneerde olies voorkom in voedsel soos margarien en baie verwerkte voedsel.
Vermy enige hoogs verwerkte voedsel met baie bymiddels en preserveermiddels, kunsmatige versoeters soos aspartaam, en enigiets anders wat 'n etiket bevat van bestanddele wat u nie kan uitspreek nie.
vleis: gras gevoer beesvleis of lam, vry-reeks varkvleis, toevoegingsvrye spek
pluimvee: vrylopende hoender, kalkoen of eend.
Vis: salm (rou of bevrore), garnale (rou of bevrore), tuna of sardientjies.
Dairy: ghee (of verhelderde botter), sommige gefermenteerde volvet-suiwel en kaas sodra u besluit om suiwel weer in u gewysigde paleo-dieet in te voer.
Vars groente: spinasie, boerenkool en ander blaargroente, slaaigroente soos seldery, komkommer, en radyse, uie, knoffel, blomkool, courgette, broccoli, soetrissies, patats, vars kruie.
Bevrore groente: broccoli, jong groenboontjies, wortels en blomkool.
Vrugte: avokado's, tamaties, suurlemoene, appels, spanspek of wat ook al in die seisoen is.
Bessies: wat ook al in die seisoen is, of kies bevrore bessies
neute: amandels, pampoenpitte, Brasiliaanse neute, cashewnoten
speserye: appelasynasyn, mosterd, warm sous, klapperamino's, vissous, paleo-mayonnaise (kyk met watter olies dit gemaak is), olywe, kappertjies en songedroogde tamaties.
Vir die spens: klappermelk, amandelmelk, seesout, gedroogde kruie en speserye, klapperolie, ekstra maagdelike olyfolie, klappermeel, amandelmeel en kassava-meel vir bakbehoeftes.
Een van die voordele van die paleo-dieet is dat die hoofmaaltye wat deur die dag geëet word, gewoonlik versadigend genoeg is dat u nie tussenin hoef te peusel nie.
Maar as u iets benodig om deur te kom tot die middag of na 'n oefensessie, is hier 'n paar snack-opsies:
Appelskyfies met amandel- of kasjoebotter
Bees gek of biltong
Gekookte eier en vrugte
Seldery en wortelstokkies met guacamole of 'n ander doppie
Olywe en neute
Vinnige smoothie met paleo-vriendelike proteïenpoeier
Wat van rooivleis en versadigde vette? Is dit nie sleg vir my nie?
Alhoewel dit 'n gewilde oortuiging is dat die paleo-dieet op rooivleis gesentreer is, is dit nie eintlik waar nie. Byna 70 persent van die paleo-dieet is eintlik gebaseer op plante met baie groente, neute, sade, vrugte en gesonde vette van avokado's, klapper en olywe.
Die dieet moedig 'n verskeidenheid proteïenbronne aan, insluitend baie eiers, vis en seekos. Enige rooivleis wat verbruik word, is ideaal van koeie wat gras gevoer word en diere wat op gras wei.
Mense op die paleo-dieet verbruik gemiddeld 'n bietjie meer rooivleis as gewoonlik, maar dit kom regtig neer op kwaliteit bo kwantiteit.
En alhoewel dierevoedsel en eiers versadigde vette bevat, is die wetenskap nou dat daar geen noemenswaardige bewyse is dat die versadigde vet in die dieet verband hou met 'n verhoogde risiko van kardiovaskulêre siektes of hartsiektes nie (27).
Sal ek genoeg vesel verbruik sonder korrels en peulgewasse?
Dieetvesel is belangrik vir ons gesondheid. Dit help met die spysverteringsproses, hou ons langer vol en is noodsaaklik vir die handhawing van gesonde dermflora.
Volkorrels en peulgewasse bevat inderdaad baie dieetvesel, en dit is een van die redes waarom dit as gesonde kosse beskou word. Vrugte en groente bevat egter ewe veel in die dieet (29), plus hulle bevat meer voedingstowwe en antioksidante.
Aangesien u baie vrugte en groente (sommige in rou vorm) en neute en sade verbruik, moet u daagliks genoeg vesel kry.
Kan ek 'n paleo-dieet verander?
Die Paleo-dieet het baie ontwikkel sedert dit ongeveer 10 jare gelede gewild geword het, en daar is 'n aantal benaderings gebaseer op individuele behoeftes, gewigsverlies- of winsdoelwitte, sensitiwiteit en lewenstyl.
Sommige mense kan baat vind by 'n baie lae koolhidraat, keto-tipe, paleo-dieet waar die netto koolhidrate beperk word tot onder 50 gram per dag.
Atlete, aktiewe mense, vroue, en veral swanger vroue en groeiende kinders, is geneig om beter te vaar met 'n hoër inname van koolhidrate uit styselagtige groente, vrugte en selfs sommige glutenvrye korrels soos rys en quinoa.
Op grond van u sensitiwiteit, kan u kies om 'n bietjie gras gevoer botter en gegiste jogurt of bokmelkkaas by te voeg.
Mense met outo-immuun toestande volg dikwels 'n selfs meer beperkte paleo-dieet waarin eiers, sade en nagskerms uitgeskakel word.
Dit is die beste om aan die paleo-dieet te dink as 'n vorm eerder as 'n streng stel reëls.
Die paleo-dieet is geïnspireer deur ons voorouers en fokus op heel, onverwerkte voedsel en voedingsdigtheid. Dit bevat baie groente, gesonde vette, proteïene van goeie gehalte uit diere- en seekosbronne, vrugte, neute en sade.
Dit gaan nie oor die herlewing van die Paleolitiese era nie, maar gaan eerder oor die verlede en om die nuutste navorsing en insigte toe te pas om te verstaan ​​wat ons laat floreer.
Soos met enige ander dieet, is paleo nie 'n een-grootte-pas-benadering nie. 'Paleo' is slegs 'n etiket wat aan 'n dieetraamwerk gegee word, wat kan en behoort aan te pas by u individuele behoeftes, doelstellings, liggaamsvorm en sensitiwiteit.
Dit is 'n dieet wat u sal leer hoe u voel as u sekere voedselsoorte insluit en uitsluit, en sodoende kan dit 'n waardevolle hulpmiddel wees om voedselallergieë en sensitiwiteit uit te vind.
Alhoewel hierdie dieet nie so wyd bestudeer word as ander eetraamwerke nie, is daar genoeg studies en is daar voordele vir die gesondheid voorgehou om aan te dui dat 'n paleo-dieet die moeite werd is om te probeer, en dit kan 'n goeie beginpunt wees vir almal wat wil om hul gesondheid en voeding te verbeter.
Dit word aanbeveel dat u 'n paleo-dieet vir 30 dae volg om die volle voordele te kry. Raadpleeg altyd u gesondheidspersoon voordat u van dieet verander.
As u hulp wil hê om aan die gang te kom, kan u hierdie voedingsdeskundige goedkeur gratis paleo dieetplan voltooi met weeklikse maaltydplanne, inkopielyste, resepte en ondersteunende leesstof.
Ⓘ Enige spesifieke aanvullingsprodukte en handelsmerke wat op hierdie webwerf verskyn, word nie noodwendig deur Irena onderskryf nie.
Stock Foto's vanaf een foto / vektorsak / natnatnat / Shutterstock
Irena Macri is 'n gepubliseerde skrywer, vryskutskrywer, resepontwikkelaar en spreker en is die stigter van IrenaMacri.com, waar sy haar passie vir gesonde eetgewoontes deel met meer as 500 voedsame resepte. Irena het twee paleo-kookboeke gepubliseer en het 'n gewilde aanlyn-dieëtprogram vir paleo-diëte van 8-week ontwikkel. Sy is tans besig met haar studies in voeding en gewigsbestuur in die Verenigde Koninkryk.