Vegetaries eet, is lékker eet! - LiG Tydskrif
Om vegetaries te eet, is meer as bloot ’n modegier. Vir sommige mense is dit ’n leefstyl, en selfs ’n gewetensaak. Dis buitendien gesond om gereeld vleislose etes te geniet. Boonop baat Moeder Aarde daarby. DEUR HELEEN MEYER; FOTO’S: ADEL FERREIRA
Kekerertjies vorm die basis van dié geurige “frikkadelletjies”. Saam met komyn, suurlemoen en vars kruie sorg dit vir ’n heerlike kombinasie. Sit dit met ’n keuse uit verskillende slaaibestanddele, jogurt en hummus as ’n lekker ete voor. Of as ’n bord met peuselhappies. Dis ook perfek vir ’n piekniek.
• Fyngerasperde skil en sap van 1 suurlemoen
• 10 ml (2 t) elk gemaalde komyn en koljander
• 45 ml (3 e) gekapte vars koljander
• 30 ml (2 e) gekapte vars kruisement
• 45 ml (3 e) koekmeel
• 30 ml (2 e) olyf- of avokado-olie
• 125 ml (½ k) ongegeurde jogurt
• 10 ml (2 t) fyngerasperde suurlemoenskil
• 45 ml (3 e) gekapte vars kruie, bv Italiaanse pietersielie, kruisement en koljander
Plaas al die bestanddele, behalwe die olie, in ’n mengbak. Druk dit fyner met ’n vurk of aartappeldrukker, maar hou die tekstuur aan die growwe kant. Geur dit met sout en peper, en nóg suurlemoen as jy wil.
Vorm die mengsel in klein frikkadelletjies. Verhit intussen ’n dun lagie olie in ’n braaipan en braai die falafels aan al twee kante tot goudbruin en gaar.
Jogurtsous: Meng al die bestanddele saam en geur dit na smaak.
Sit die falafels met die jogurtsous voor, en met die slaaibestanddele wat jy verkies. Dis ook lekker in ’n pita of ’n wrap.
Maak groot falafels vir vegetariese burgers.
Meng 1 rooi brandrissie, ontpit en gekap, en 2,5 ml (½ t) gerookte of gewone paprika by vir ’n skerper smaak.
Avokado’s is heerlik saam met falafels.
Botterskorsie en rooi uie-quiche
• 80 g (80 ml) harde botter, in blokkies gesny
• 125 g gladde geroomde maaskaas
• 400 g botterskorsie, geskil en in blokkies gesny
• 3 groot rooi uie, gehalveer en in wiggies gesny
• 30 ml (2 e) vars tiemieblare
• 30 ml (2 e) sagte bruinsuiker
• 30 ml (2 e) balsamiese asyn
• 15 ml (1 e) vars tiemieblare
• 125 ml (½ k) fyngerasperde pecorino- of wit cheddarkaas
Kors: Plaas die meel, sout, sesamsaad en botter in ’n voedselverwerker en meng dit totdat dit soos broodkrummels lyk. Voeg die maaskaas by en meng dit net totdat daar ’n sagte bal deeg vorm. (Moenie te veel meng nie!) Vorm die deeg versigtig in ’n dik rol, bedek dit met kleefplastiek en plaas dit 30 minute lank in die yskas.
Vulsel: Voorverhit intussen die oond tot 200 °C. Plaas die botterskorsie en uie in ’n groot mengbak. Roer die olie, tiemie, suiker en asyn by totdat die groente deeglik met die oliemengsel bedek is. Geur dit na smaak.
Skep die mengsel op ’n groot bakplaat en rooster dit 15-20 minute lank, of totdat die botterskorsie net sag en goudbruin is.
Sny intussen 0,5 cm-skywe uit die verkoelde deeg. Gebruik ’n tandjies-mes hiervoor. Voer die bodem en kante van ’n 23 cm-losboom-quichepan of oondvaste tertbak met die skyfies deeg uit. Plaas die deegskyfies teen mekaar en druk die rande liggies saam om ’n eweredige kors te vorm. Of rol die deeg op ’n oppervlak
uit wat liggies met meel bestrooi is, en voer die pan daarmee uit.
Druk die deeg liggies om die pan se vorm aan te neem. Sny die oortollige deeg om die bo-rand af. (As die quiche nie dadelik gebak gaan word nie, kan die deeg met kleefplastiek bedek en in die yskas verkoel word.)
Skep die botterskorsie en uie in die kors en versprei dit eweredig.
Klits die melk, eiers en tiemie saam, geur dit na smaak en roer die helfte van die kaas by. Skink die melkmengsel* versigtig oor die groente en strooi die orige
Bak dit 35-40 minute lank, of totdat die eiermengsel net gestol het. Laat die quiche 10 minute lank rus en sit dit dan warm of teen kamertemperatuur voor –
met ’n groenslaai van slaaiblare, komkommer, liggies gestoomde groenboontjies en geroosterde sonneblomsade.
* Wenk: Meng 15-30 ml sesamsaad by die melkmengsel in.
Eiervrug is ’n baie gewilde bestanddeel in vegetariese geregte, ook omdat die tekstuur aan dié van vleis herinner. Dis heerlik saam met lensies, en al twee pas uitstekend by die roosmaryn-geur, songedroogde tamaties en feta.
Mediterreense eiervrug en lensies
Lewer 4 porsies as ’n maaltyd
• 250 ml (1 k) rou bruin lensies, afgespoel
• 45 ml (3 e) olyf- of avokado-olie
• 2 middelslag eiervrugte, in die breedte gehalveer en dan in die lengte in dun skyfies gesny
• 1 groot ui, gehalveer en in wiggies gesny
• 15 ml (1 e) gekapte vars roosmaryn
• 15 ml (1 e) suurlemoensap
• 1 skyf fetakaas, in blokkies gesny
• 6 gemarineerde songedroogde tamaties, in repe gesny
• 15 ml (1 e) olyf- of avokado-olie
• ’n Hand vol vars roket- of basiliekruidblare
Plaas die lensies met die roosmaryntakkies en ’n knippie sout in ’n kastrol. Giet 625 ml (2½ k) water oor en bring dit oor matige hitte tot kookpunt. Verlaag die hitte en laat prut dit 25-30 minute lank met ’n deksel op, totdat dit net sag is (maar nie pap nie).
Verwyder die roosmaryn en dreineer die lensies. Spoel dit met koue water af sodat dit nie verder gaar word nie. Laat dit afkoel.
Verhit ’n dun lagie van die olie in ’n groot braaipan oor matige hitte en soteer die eiervrug in sarsies totdat dit goudbruin is. Voeg nog olie vir die res van die eiervrug by soos dit nodig word. Skep die gesoteerde eiervrug uit en hou dit eenkant.
Soteer die knoffel en uie in dieselfde pan totdat die ui amper sag is. Plaas die eiervrug terug in die pan en roer die roosmaryn en suurlemoensap by.
Geur dit na smaak en laat prut dit 5-10 minute lank met die deksel op, of totdat die eiervrug en uie gaar is. Skep dit uit en laat dit afkoel.
Roer die feta, tamaties en olie by die lensies en geur dit na smaak. Sit die lensies met die eiervrugmengsel en roket voor.
Dis ’n baie lekker gereg, of dit nou warm of teen kamertemperatuur geniet word.
Gebruik 2 x 410 g-blikke bruin lensies as jy haastig is. Dreineer dit en gebruik dit soos hier bo aangedui.
Vervang die feta met bokmelkkaas, of sit die gereg met lepels vol ongegeurde jogurt voor.
Bakkies vol bone
• Fyngerasperde skil en sap van 1 suurlemoen, of na smaak
• 15 ml (1 e) elk gekapte, vars origanum en Italiaanse pietersielie
• 100 g babaspinasieblare
• 200 g baba-tamaties, gehalveer
• 3 mielies aan die stronk, gekook en van die stronk gesny
• 1 x 400 g-blik rooi nierbone, gedreineer
• 1 x 400 g-blik wit botterbone, gedreineer
• 1 avokado, in skyfies gesny (wanneer dit avokado-seisoen is)
• 1 sprietui, in skyfies gesny
• 1 skyf feta, in blokkies gesny
Slaaisous: Meng al die bestanddele saam en geur dit na smaak.
Pak die spinasieblare in afsonderlike bakkies en rangskik die ander bestanddele bo-op. Sit dit met die slaaisous voor. Die bone kan vooraf ook eers 30 minute lank in van die slaaisous gemarineer word.