HOE BEGIN EK MEDITEER? - MEDITASIE WENKE VIR BEGINNERS - GEESTESGESONDHEID
Volgens kenners 'n eenvoudige gids oor hoe om te begin mediteer
Ons was almal daar: Die klok slaan middernag en ons gedagtes hardloop asof ons net met ons eerste koppie by die kantoor ingestap het. Slaap? Nooit van haar gehoor nie, minus 'n paar minute se stil oë tussen die gooi en draai.
Hierdie scenario is te algemeen vir baie. Dit is ongelooflik uitdagend om 'n wedloop te kalmeer na 'n volle dag van werk, ouerskap en die versorging van ander verantwoordelikhede, om nog maar te praat van 'n poging om 'n pandemie te oorleef. Die goeie nuus is dat u u gedagtes kan leer kalmeer, sodat u 'n goeie nagrus kan kry, die fokus op die werk kan verbeter en verlig stres - alles deur middel van meditasie.
In 'n wêreld wat toenemend op leuens gebou word, is die noodsaaklikheid om 'n onfeilbare innerlike GPS op te stel, uiters belangrik vir mens se veiligheid en gesonde verstand, sê Kelly Morris, meditasie -onderwyser en stigter van Die oneindige oproep . Meditasie kan u onmiddellik herstel om koherent en grasieus vorentoe te beweeg.
Wat is meditasie, presies?
Meditasie is die praktyk om doelbewus wakker te word vir ons gedagtes, gevoelens en liggaamlike gewaarwordinge in die geestelike ruimte van waarneming en aanvaarding, sê Andrea Parsons, MSW, L.C.S.W., 'n psigoterapeut in privaat praktyk en by een van die grootste HMO's in die land. Meditasie vra ons om die waarnemer van ons gedagtes, gevoelens en liggaamlike gewaarwordinge te wees eerder as die kritikus daarvan.
Met 'n daaglikse meditasieoefening kan ons duidelik word oor wat ons ondervind deur ons fokus op ons innerlike wêreld te rig, sê Parsons. Baie van ons is geleer om sekere emosies of gedagtes af te wys of te verwerp, wat skeiding van jouself veroorsaak. Deur meditasie te beoefen, kan ons weer met onsself in verbinding tree.
Omdat meditasie behels dat ons innerlik fokus met die verstand en 'n waarnemer van ons gedagtes is, lei die oefening tot 'n aantal sielkundige en fisiese voordele , soos die verbetering van ons vermoë om probleme op te los en streshormone in die liggaam te verminder. En u hoef nie ure lank met gekruiste pootjies te sit om die voordele te pluk nie.
Slegs 'n paar minute meditasie per dag kan 'n groot uitwerking op u gesondheid hê. Meditasie is 'n eindelose bron van voordele en voordele, van verbeterde slaap tot verminderde eensaamheid tot 'n beter vel, sê Morris.
Meditasie verbeter ons vermoë om probleme op te los.
Ons probleemoplossingsvermoëns kan verswak word as ons gedagtes afgelei word of as ons moeg is, maar meditasie kan help om fokus en waaksaamheid te bring. Meditasie hou ons bewus van wat op die oomblik gebeur, sê Parsons. Dit stel ons in staat om meer effektief op ons omgewing te reageer in vergelyking met wanneer ons gedagtes die verlede afspeel of 'n soort toekomstige verlies verwag.
Meditasie verminder spanning.
As ons gestres raak, ons liggame aktiveer die stresreaksie , waarin die senuweestelsel 'n vloed van streshormone vrystel, insluitend adrenalien en kortisol. Aktivering is wanneer ons 'n fisiologiese reaksie in ons liggame sien as gevolg van die vrystelling van streshormone, soos hartklop, sweetpalms, maagpyn, verduidelik Parsons. Ons aktiveer dikwels die stresreaksie as gevolg van katastrofiese denke of die herhaling van 'n vorige ontsteltenis. Mense wat gereeld mediteer, kan nie die stresreaksie aktiveer nie, sê sy en voeg by dat meditasie ons help om teenwoordig te bly.
Meditasie kan selfs die immuunstelsel versterk.
Deelnemers van 'n studie wat ongewenste gedagtes en gevoelens nie-veroordelend benader het eerder as om dit te beveg, toon meer aktivering in hul brein se omgewing van positiewe emosie, sê Parson. Hierdie deelnemers produseer ook meer teenliggaampies by griep -inenting in vergelyking met ander deelnemers.
Daar is geen regte manier om te mediteer nie.
Baie word ontmoedig om te mediteer omdat hulle glo dat hulle geleer moet word of dat hulle dit nie reg doen nie. Daar is soveel maniere om te mediteer as wat daar mense in die wêreld is, sê Morris. Net soos die spreekwoordelike sneeuvlokkie, is almal effens anders in hul behoeftes, vooruitsigte en vermoëns. As sodanig is daar geen enkele 'regte' manier om te mediteer nie.
Algemene wanopvattings rondom meditasie sluit in dat dit te moeilik, vervelig, geheimsinnig, selfsugtig is en slegs aan die Oosterse kulture behoort, sê Morris. Maar dit is nie die geval nie. Daar is eindelose maniere om te mediteer, van beginners tot gevorderde praktyke. Die ses hoofkategorieë meditasie is mindfulness -meditasie, gefokusde meditasie, geestelike meditasie, mantra -meditasie en Transendentale meditasie (TM) :
Mindfulness -meditasie behels dat u aandag gee aan u gedagtes en dit sonder oordeel waarneem.
Gefokusde meditasie is wanneer u konsentreer deur een van die vyf sintuie te gebruik, soos om asem te haal of na 'n kersvlam te staar.
Geestelike meditasie word in godsdienste gebruik wanneer deelnemers nadink oor 'n dieper verband of doel.
Mantra -meditasie is wanneer u telkens 'n mantra voordra, soos Om.
Transendentale meditasie bou voort uit mantra -meditasie waarin die deelnemer 'n persoonlike mantra van 'n TM -instrukteur kry.
Bewegingsmeditasie behels die beweging van die liggaam op 'n manier wat vrede bring, soos qigong, stap of joga.
Ander soorte meditasie sluit in klankbad meditasie , visualisering, Vipassana -meditasie , chakra -meditasie, en nog vele meer. U wil kennis maak met die verskillende metodes, en dan begin met die metode wat vir u die gemaklikste en toeganklikste klink. Omdat meditasie so aanpasbaar is, vind u beslis iets wat werk!
Waaraan moet u dink as u mediteer?
Of u nou 'n beginner of 'n gevorderde praktisyn is, die verstand sal niks anders doen as om te dwaal nie, sê Morris. Vir die meeste mense is die verstand sedert geboorte opgelei om diskursief te wees. Dit is normaal om vyf of ses gedagtes gelyktydig te vermaak en selfs daarvoor beloon te word - die algemene taal is 'multitasking', verduidelik sy. Enkelpuntkonsentrasie maak die brein gelukkig.
Beginners is dikwels gefrustreerd met die gees se neiging om tydens meditasie te dwaal. Dit is omdat hulle veronderstel dat die verstand stil moet wees as hulle suksesvol mediteer. Dit is eenvoudig nie waar nie, en dit verhoed dat baie mense 'n meditasiepraktyk kan ondersoek wat die vermoë het om hul lewens op elke vlak te verbeter, sê Morris.
Uiteindelik gaan daar gedagtes opkom terwyl u mediteer, maar die sleutel is nie om dit te probeer stil nie. Let eerder op hulle. Meditators, soos almal, word gedwing om na te dink watter gedagtes die gedagte -leër ook al besluit. Ons is nie in beheer nie, verduidelik Morris. Met verloop van tyd besef die mediteerder dat hulle nie dink nie, dat hul gedagtes hulle eintlik dink. Ons kies gewoonlik nie ons gedagtes nie, alhoewel ons dink dat ons dit wel doen. Dit help om te onthou dat meditasie nie 'n poging is om 'nie te dink nie'.
As (nie as!) Die verstand buite beheer dwaal, beveel Parsons aan om dit saggies met u asem terug te bring of u aandag 'n fokuspunt te bring, soos 'n kers of 'n geluid. Morris voeg by dat die gevoel van die liggaam of die grond onder u ook kan help om terug te kom.
Hoe om 'n meditasieoefening te begin
Net soos alles anders, verg meditasie oefening. Ek het gevind dat die meeste mense 'n artikel oor meditasie sal lees en probeer om met die beste bedoelings te gaan sit, maar dit sal hoogstens 'n paar minute duur, sê Morris.
Om die waarskynlikheid van meditasie aan te hou, beveel ek aan begin met drie minute in die oggend of aand, Verduidelik Parson. As u 'n geskiedenis van trauma het, beveel Parsons aan om met 'n geestesgesondheidswerker te konsulteer, aangesien meditasie simptome by oorlewendes kan vererger. Werk geleidelik tot meer minute mediteer. Net soos 'n atleet of musikant hul vaardigheidsvlak bereik na jare se oefening, moet ons geleidelik ons ​​meditasieoefening bou, sê sy.
Morris stel voor dat u tot 10 tot 20 minute meditasie per dag werk. As u 'n gemaklike sitposisie vind, kan u 10 tot 20 minute sit. Dit is die inhoud van die verstand wat mense laat spring en besluit 10 of 20 minute is te lank, sê sy. Beginners wat die moontlikhede van meditasie wil ondersoek, kan hierdie eenvoudige gids gebruik: Word wakker, gaan na die badkamer, gaan sit. Moenie u e -pos, sms -boodskappe, DM's, sosiale media -bladsye, nuus of enigiets anders nagaan nie. Word net wakker en sit direk voor die dag sy tol eis.
Tetra beeldeGetty Images
Meditasiehulpbronne vir beginners
Daar is 'n oorvloed hulpbronne vir hulp met die mediteer tuis, insluitend meditasie kussings en gereedskap om te help met fokus, soos Mala Collective se Mala -krale . Parsons beveel aan dat u byvoorbeeld na instrukteurs verwys Zenmeester Thich Nhat Hanh , Zen priester engel Kyodo williams , Jack Kornfield, Ph.D. , Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , en Tara Brach, Ph.D. Elke praktisyn het sy unieke benadering, dus as u na verskeie hulpbronne kyk, kan u die beste by u vind, sê sy en voeg by dat alle webwerwe meditasies het.
U kan ook die app aflaai Insig -timer . Ek respekteer hul verbintenis om meer as 30 000 gratis meditasies aan te bied, sê Parsons. Ek beveel ook die Bevry meditasie app, wat 'n intekening-gebaseerde app is wat geskep is deur en vir swart, inheemse en mense van kleur. Ander meditasieprogramme sluit in Kalmeer , Kopruimte , en Mindvalley .
Parsons sê dat u selfs na podcasts kan verwys. Ek beveel aan 10% gelukkiger deur Dan Harris , wat gratis 'n Coronavirus Sanity Guide aanbied, sê sy. Ek dink ook so Die podcast van Rubin Mindfulness Meditation is 'n unieke vorm van meditasie met roterende onderwysers wat meditasie begelei wat op kunswerke gefokus is.
As u op soek is na meer spesifieke opleiding, kyk dan na Morris se sessies by Die oneindige oproep . The Infinity Call is 'n grondige, virtuele meditasiepraktyk wat toegewy is aan die genesing van die lewens van almal wat hulself as vroue regoor die wêreld identifiseer deur hulle en hul identiteit weer aan die aarde te koppel, sê sy. Laastens kan u altyd groepmeditasies, in die ateljee of persoonlik, probeer. Dit help mense om meer gefokus te bly in vergelyking met alleen mediteer, sê Parsons. Kyk of 'n ateljee naby u oop is voordat u 'n klas beplan.
U meditasieoefening sal uniek vir u wees. Hoe u ook al een kweek, weet dat u genoeg hulpbronne, ondersteuning en leiding het om aan die gang te kom. Hou in gedagte dat dit moeilik kan wees om 'n meditasieoefening te begin, maar die sielkundige en fisiese voordele maak dit die moeite werd om daarby te bly.