Ideale persentasie gewig vir 'n sittende borspers - Fiksheid - 2022
Ideale persentasie gewig vir 'n sittende borspers
Elke persoon moet 'n gewig kies wat vir hulself pas.
Die gewig wat u vir 'n oefening selekteer, is een van die belangrikste akute veranderlikes van oefening. Hierdie besluit kan die verskil wees tussen gespanne spiere en beserings teenoor 'n effektiewe en uitdagende oefensessie. Op grond van u fiksheidsdoelwitte, sal die gewig wat u moet gebruik, verskil. Deur te weet hoe om 'n veilige, maar uitdagende gewig uit te vind, sal u die gebruik van die sittende borspersmasjien - en enige ander weerstandbasis - meer effektief maak.
Bepaal u maksimum verteenwoordiger
Opwarm met 'n gewig wat u kan oplig vir 10 herhalings. Neem 'n enkele minuut rus en verhoog dan die gewig met 10 pond. Voer vyf herhalings uit. Neem twee minute rus. Gaan voort om gewig by 10 lb te voeg. inkremente. Voer vyf herhalings uit en rus twee minute elke keer as u gewig optel totdat u nie die vyf herhalings kan voltooi nie. Onthou die gewig wat u gebruik het toe u al die herhalings kon voltooi. Tik hierdie gewig in 'n aanlyn-herhaling maksimum sakrekenaar.
Hysbak vir beginners
As u nog nooit vantevore geoefen het nie, of as u nog nooit die borsspieroefening gedoen het nie, kies 'n gewig van 40 persent van u eenmalige maksimum. As u ten minste op 'n intermediêre fiksheidsvlak is, of as u spieruithouvermoë en stabilisering onder u fiksheidsdoelwitte behoort, kan u 'n gewig gebruik van 40 tot 70 persent van u maksimum rep. Byvoorbeeld, as u een-rep-maksimum 155 pond is, sou die ideale gewigstoename op hierdie vlak tussen 60 en 110 pond wees. Dit is ook 'n toepaslike reeks vir gevorderde kragleiers en liggaamsbouers om na elke ses maande terug te keer. As u soms op hierdie vlak optel, kan u liggaam herstel van intense oefening.
Lig vir krag
As u die sittende borspers oefen om groter krag te ontwikkel of u een-rep maksimum te verhoog, is 70 tot 100 persent die ideale gewig om te gebruik. U kan ook 'n gewig in hierdie reeks kies as u doelwitte sluit in die ontwikkeling van gewrigstabiliteit, die verhoging van maer liggaamsmassa, of die verhoging van u vermoë om swaar vragte op te hef.
Ophef om spiere te bou
As u doel is om die visuele grootte van u bors- of borsspiere te verhoog, is 70 tot 85 persent u ideale oefenprogram. Om gewig in hierdie reeks te gebruik, is die beste om die spiervesels van u liggaam te laat groei.
Luister na u liggaam terwyl u 'n gewig kies of besluit wanneer u na 'n swaarder gewig binne 'n reeks moet gaan. As u nie die korrekte vorm kan handhaaf nie, het u te vinnig gevorder. As jy jou rug moet buig om die gewig te beweeg, is dit te swaar tydens die sittende borskasbeweging. Dit neem ongeveer vier weke om u liggaam aan te pas by 'n stimulus wat daarop geplaas word. Sodra u 'n gewig gekies het, moet u dit ten minste vier weke gebruik voordat u dit verhoog.