Soorte pull-ups op die kroeg met verskillende greep - Mans se gesondheid - 2020
Watter spiere werk wanneer jy op die staaf trek met verskillende grepe?
Uittreksels op die horisontale staaf - een van die mees bekostigbare, maar terselfdertyd effektiewe oefeninge om met eie gewig te werk. By die uitvoer van pull-ups is dit moontlik om nie net die spiere kwalitatief uit te werk nie, maar ook om die ruggraat uit te strek, wat baie belangrik is, veral vir professionele atlete.
Jy kan in 'n plek waar daar 'n dwarsbalk is, betrokke raak: op die sportveld, in jou eie woonstel, in die gimnasium en met spesiale entoesiasme, selfs op 'n tak van die naaste boom. Eerlik gesê, om spiermassa sterk te verhoog met behulp van pull-ups kan dit nie. Maar jy kan die verligting van die rug en arms goed beklemtoon, asook die kragprestasie van hierdie spiergroepe. Trek-ups is anders. Dit is die tipes pull-ups op die kroeg wat bepaal watter spiere in groter mate sal werk. Al die bestaande tipes pull-ups verskil in die manier en breedte van die greep. Vandag sal ons uitvind wat die tipes trek-ups op die kroeg is. Foto's van elk van hulle sal ons hierin help.
Die tradisionele opsie, wat gewild is by beide plaaslike fizrukov en Amerikaanse spesiale kragte. Die grootste las in hierdie geval val op die rugspiere en biceps.
Die tegniek is redelik eenvoudig: gryp die staaf met 'n greep gelyk aan die breedte van die skouers. Hang aan, steek jou rug reguit en kruis jou bene (in hierdie geval sal die liggaam minder los wees). Nou kan jy trek, die skouerblaaie verminder. By die eindpunt, probeer om die dwarsbalk met jou boonste bors aan te raak. Op die laagste punt, om die spiere beter te rek, moet jy jou arms heeltemal reguit maak.
Medium onderkant greep
Bottomgrepen op die kroeg is altyd makliker, en hierdie opsie bewys dit. Dit is eenvoudiger as die vorige een, aangesien dit meer druk op die biceps het, en hulle doen 'n beter werk as die rug, veral onder beginners.
Die greep is dieselfde wydte as die vorige keer gemaak. Slegs die hande word nou met palms na die liggaam gedraai. By die uitvoer van pull-ups is dit die moeite werd om aan dieselfde beginsels te voldoen, net nou aan die begin van die beweging moet jy jou skouers heen en weer beweeg. Dan sal die voorarms loodreg op die vloer bly deur die beweging.
Breë greep aan die bors
Verskillende tipes optrede op die kroeg het 'n ander uitwerking op ons spiere. Hierdie opsie is die nuttigste. Maar, soos gewoonlik, word al die beste net deur harde werk gegee. Dit is die moeilikste opsie van pull-ups, wat onder die nuutste mense paniek veroorsaak. Daarbenewens is daar nie altyd 'n persoon wat 'n wye greep korrek kan inhaal nie, selfs onder die gereelde van die gimnasiums. In hierdie geval kom verskeie spinale spiere dadelik in: 'n ronde, trapeziedale en latissimus.
Dit is nodig om die dwarsstaaf van bo af op te neem, met 'n greep wat in die breedte ongeveer gelyk is aan die greep vir 'n bankpers. 'N Belangrike voorbehoud - die duim moet bo-oor die kroeg toegedraai word, soos alle ander vingers. So 'n klein truuk laat jou toe om die dorsale spiere beter uit te strek. Sonder om die biceps te spanning, wat styg as gevolg van die inligting van die skouerblaaie, moet jy trek totdat die bors aan die kruisbalk raak. Wanneer hierdie posisie naby is, moet jy agteruit buig en opkyk. Ideaal gesproke moet jy vir 'n paar sekondes aan die slaap bly.
Wye greep op die kop
As ons voortgaan om die tipes optrede op die horisontale staaf te oorweeg, sal ons fokus op die gewilde, maar eerder traumatiese opsie - uittreksels met 'n wye greep op die kop. Met onvoldoende mobiliteit van die skouergewrigte, sowel as onbehoorlike prestasie, kan jy 'n ernstige besering kry.
Op hierdie manier om op te trek, word dieselfde spiere gebruik soos in die vorige een, maar die breedste spiere van die rug word noukeuriger uitgewerk. Die wydte van die greep is ook nie anders nie. As jy strek, moet jy nie jou rug buig nie. Die liggaam moet saam met die bene een reguit lyn skep. Elmboë tydens beweging moet streng gerig word, nie terug nie. Bo-aan die agterkant van die nek in kontak met die dwarsbalk. Voordat jy 'n beweging in volle amplitude kan maak, sal dit waarskynlik tyd neem. Dit is normaal, en selfs goed, want in hierdie tyd leer jy die korrekte tegniek. As jy skielik pyn in jou skouers of rug voel tydens die uittreksels, stop die oefening dadelik en verlaag jouself versigtig na die beginposisie!
Smal greep bo-op
Dit is tyd om die soorte onttrekkings op die kroeg te oorweeg met 'n nougreep. Kom ons begin met die greep "bo-op". Hierdie oefening opsie is goed geskik vir mense wat ly aan onvoldoende mobiliteit van die polsgewrigte. Hy werk goed aan die onderkant van die latissimus, getrakteer en tot op sekere hoogte die skouerspiere.
Dit is nodig om die dwarsstaaf so smal moontlik op te neem (sodat die duim amper aanraak). Om in 'n rug te buig, is dit nodig om strenger te strek, wat streef daarna om 'n dop van die onderkant van 'n bors aan te raak.
Smal greep onderkant
Hierdie opsie word gewoonlik as 'n liggewig alternatief vir die vorige een uitgevoer of om die latissimus spiere van die rug af te trek. Benewens die onderste van die breedste, ontvang die las ook die biceps.
Soos die laaste keer, word die projektiel so nou as moontlik geneem, net nou word palms na hulself toe gedraai. Hang op reguit arms, jy moet jou rug buig en na die hand kyk. Tydens die trek moet jy fokus op die beste moontlike vermenging van die skouerblaaie en skouer terugtrekking. Wanneer jy die boonste punt nader, probeer om meer in die rug te buig en raak die horisontale staaf aan die onderkant van die bors.
Neutrale greep langs die dwarsbalk
Nadat ons die klassieke tipes pull-ups op die horisontale balk oorweeg het, gaan ons na die meer spesifieke. Hierdie tipe laat u toe om die onderste gedeelte van die latissimus, getande en gedeeltelike skouerspiere uit te werk.
Jy moet die dwarsbalk neem sodat die een vuis voor die ander is. Wanneer jy slinger, moet jy aktief buig oor jou rug en probeer om die horisontale staaf met die onderste deel van die borsspiere aan te raak. Aan die bokant van die kop begin afwyk van die horisontale balk. Met elke herhaling verander hierdie kant. En in elke nuwe benadering verander die posisie van die hande. As dit moontlik is, kan jy 'n V-vormige handvatsel op die horisontale staaf hang wat jou toelaat om die oefening meer gemaklik te maak.
Die oefening is gemik op die hoogste gehalte studie van die biceps. Dit gebruik die beginsel van konsentrasievrag. As jy die dwarsstaaf met die gemiddelde omgekeerde greep hou, moet jy presies tot die helfte trek (as daar 'n reghoek tussen die skouer en die voorarm is). Dit sal die beginposisie wees. Nadat u die liggaam in 'n vertikale posisie vasgemaak het, moet u uself probeer om die kruisbalk te bereik. Klein amplitude, sowel as die afwesigheid van punte van strek en die rus van die biceps laat jou toe om maksimum vrag te bereik.
Nadat ons die tipes optrede op die kroeg bespreek het en die spiergroepe wat by hulle betrokke is, kom ons praat oor die opleidingsprogram wat u toelaat om sukses te behaal. Voordat jy op opleiding begin, moet jy jou maksimum in een of ander vorm van uittreksels bepaal. Dan moet jy sien watter groep jy behoort, en ten minste twee keer per week die gekose kompleks uitvoer. Na 'n maand moet u u vermoëns herprobeer en, indien u krag toeneem, na die volgende moeilikheidsgraad gaan.
Die eerste kategorie: die beste poging - 1-2 keer
Diegene wat in hierdie kategorie val, is te swak vir hul eie gewig. Daarom moet ons begin met die passiewe deel van die pull-ups. Dit is, jy moet met die hulp van die bene opstaan, op die bank gaan sit en al onder jou gewig verlaag. Die eerste twee weke moet jy 3 stelle 5 herhalings doen en 5-6 sekondes laat val. Dan kan jy die tyd van verlaging na 8-10 sekondes verhoog, en verminder die aantal benaderings tot twee.
Die voordele van die oefening en die basiese reëls
Trek-ups is nodig in die opleidingsprogram, beide seuns en dogters. Hulle is nie net verantwoordelik vir die pomp van arms, rug, skouers en maag, maar het ook 'n positiewe uitwerking op algemene welsyn. Gereelde oefening het 'n positiewe uitwerking op die toestand van die ruggraat, gewrigte en die muskuloskeletale stelsel as 'n geheel. Die opleiding ontwikkel ook krag en uithouvermoë van die liggaam.
Om die oefening te bemeester en binne kort tyd merkbare resultate te behaal, moet beginners die top swaai, aan 'n aantal eenvoudige reëls en aanbevelings voldoen:
Opwarming is 'n voorvereiste vir opleiding. Voordat u die oefening uitvoer, moet u rotasiebewegings met u hande, nek en kop uitvoer. Ideaal geskik vir springtou, hardloop.
Dit is nodig om glad en eweredig te beweeg, sonder om te ruk en te trek.
Dit is belangrik om te voldoen aan die tegniek. Elke beweging moet skerp en duidelik wees. Die doel van die les is kwaliteit, nie kwantiteit nie. Om die basiese beginsels te bemeester, gebruik die stap-vir-stap beskrywing van die oefening in prente of video.
Let op die asemhalingstegniek. Jy moet uitasem, trek en inasem om af te gaan na sy oorspronklike posisie.
As jy nie eerder geoefen het nie, leer die tegniek in teorie, en gaan voort met oefening. Moenie moedeloos wees as jy dadelik net 3-5 volwaardige pull-ups kry nie. Pogings en tyd sal hul werk doen, en in 'n maand sal die aanvanklike bedrag verskeie kere toeneem.
Die opbou van spiermassa en die vorming van 'n pragtige topografie word nie net beïnvloed deur gereelde fisiese inspanning nie, maar ook deur behoorlike voeding. Die atleet behoort meer proteïenvoedsel te eet, asook om komplekse koolhidrate te gebruik wat energie en krag gee. Voeding moet gebalanseerd wees, ryk aan vitamiene en minerale, sowel as ander nuttige voedingstowwe.
Kenmerke van die las en die effek daarvan op die spiere
Watter spiere aktief swaai tydens pull-ups, en wat indirek betrokke is, hang af van die gekose metode van die oefening en die wydte van die greep. As jy verskillende tegnieke besit, kan jy probleemareas uitwerk en 'n ideale proporsionele liggaam vorm. Ons stel voor dat jy die gewildste oefeninge met foto's bestudeer. Meestal voer atlete optredes uit:
Reguit wye greep. Komplekse oefening wat u toelaat om die trapezius en latissimus dorsi uit te werk. Geskik vir ervare atlete. Hande moet so breed as moontlik versprei word (tussen die palms moet 70-100 cm wees) en gryp hulle by die horisontale staaf. Duime moet bo-op die dwarsbalk wees. Voete saam. Ons beweeg glad en streng in die vertikale vlak.
Smal greep. Pull-ups met 'n nou, reguit greep impliseer dat die atleet die arms smaller as die skouerlyn geposisioneer het. Direkte greep beteken dat die palms van die atleet weggedraai word. Tydens die optrede werk die skouers, die voorste tandspiere en die latissimus spiere en die biceps die meeste.
Omgekeerde gemiddelde greep (variasies - wyd en smal). By die uitvoer van die hoofvrag val op die biceps en latissimus dorsi. 'N goeie oplossing vir beginners. Hande is skouerwydte vanmekaar, jy moet die dwarsbalk begryp sodat jou vingers na jou toe draai. As jy die lyf bo die vlak van die horisontale staaf verhoog, moet jy verseker dat die skouers soveel as moontlik teruggelê word.
Parallelle (neutrale) greep. Doen die oefening op twee parallelle dwarsbalke. Jy moet hulle gryp, buig jou bene by die knieë en kruis. Tydens die opleiding ontwikkel die onderste afdelings van die breedste spier van die rug, sowel as die spiere van die skouers en biceps.
Horisontale of, soos hulle genoem word, Australiese trek-ups. Hulle word op 'n lae dwarsbalk uitgevoer. Dit is nodig om die beginposisie te neem. Om dit te doen, neem die kruisbalk middelgreep. Hakke rus op die vloer. Die atleet hang aan uitgestrekte arms en voer dan die buiging en verlenging van die arms in die elmbooggewrigte. Tydens oefening is die liggaam gespanne en gestrek in 'n reguit lyn.
Komplekse weergawe is pull-ups vir die kop of aan die een kant. Wanneer die kop vaskleef word, kan die rug, naamlik diamantvormig, latissimus, en 'n groot ronde spier uitpomp. Daarbenewens sluit die werk biceps en bors in.
Beginposisie - hang wye greep op die kroeg. Op die uitasem trek ons ​​die liggaam op, maar strek nie met die borste op die dwarsbalk nie, en die kop word vorentoe getrek sodat die horisontale staaf op die vlak van die nek is.
Nou 'n paar woorde oor hoe om met een hand te trek. Daar is twee tegnieke - greep vir jouself en jouself. Die werk was die spiere van die rug en voorarm, biceps. Hulpvrag val op die delta. Vir pull-ups met een hand, moet jy die horisontale staaf vasgryp, met die tweede palm kan jy jou pols draai, dan sal dit makliker wees. Doen dieselfde aantal herhalings vir elke ledemaat.
Sien ook video:
Nou weet jy watter spiere betrokke is tydens aanhaling en hoe om dit te pomp. As die artikel interessant en nuttig was vir jou, vertel jou vriende daaroor. Hiervoor is dit genoeg om inligting op jou bladsy in die sosiale te deel. netwerke. Ons bedank almal vooraf. Totdat ons weer ontmoet, vriende!
Watter spiere werk wanneer jy op die kroeg optrek?
Nie sonder doel nie, die oefening word in verskeie variasies uitgevoer, aangesien dit 'n geleentheid bied om verskillende spiervesels op 'n komplekse manier uit te werk, anders as met die spier en ligamente. Slegs die volle en omvattende ontwikkeling van die spiere sal krag, gewig en ander sportprestasie verhoog.
die latissimus dorsi,
groot en klein ronde spiere
minder dikwels - deltas en torakale.
Die voordele van pull-ups op die kroeg vir mans
Danksy die oefening wat jy kan ontwikkel jou rugDie greep eienskappe kan spiere in breedte of dikte verhoog, wat dus geskik is vir die oefenproses van elke atleet.
multifunctionaliteit Oefening kan jy verskeie spiergroepe ontwikkel, wat saam 'n kragtige anaboliese hupstoot gee aan die liggaam as 'n geheel.
Hoe om asem te haal wanneer jy op die kroeg trek?
Met enige vrag, in enige oefening, uitasem altyd hardloop op die poging. Dus, van die begin tot die spit van inkrimping, moet uitaseming gedoen word, en in die negatiewe fase (ontspanning) - inaseming. As gevolg van die dwarsbalk word 'n kragtige uitaseming gemaak, en wanneer die elmboë uitgebrei word - 'n gladde inaseming.
Soorte greep wanneer jy trek
Smal greep - palms is naby mekaar op die dwarsbalk geleë.
Gemiddelde greep - palms is regoor die breedte van die skouergewrigte geleë.
Breë greep - palms is wyer as die skouergewrigte, nader aan die rande van die dwarsbalk geleë.
By die plek van borsels.
Parallelle (neutrale) - smal of medium greep, waarin die palms parallel aan mekaar is op spesiale handvatsels of dwarsbande.
Reguit greep - palms klap die dwarsbalk bo-op, die rug van die hand aan die atleet.
Omgekeerde greep - palms klap die dwarsbalk met die greep van onder, die agterkant van "van myself".
'N Verskeidenheid van gryp - een hand gryp die kruisbalk met 'n reguit greep en die ander met die teenoorgestelde.
As jy 'n direkte greep het, kan jy ontwikkel meeste van die dikte van die breedste rugspier, ook die delta's en die boonste gedeelte van die pectoralis hoofspier.
Gryp die horisontale staaf skouer breedte, of 'n bietjie wyer (as daar ongemak in die gewrigte is).
Buig jou knieë, kyk na die plafon.
Met uitaseming, trek die bors op die dwarsbalk, hou die agterkant van die "wiel".
Terwyl jy inasem, buig jou elmboë saggies, laer sonder ruk.
Aansteker wye greep
Oefening word uitgevoer deur direkte greep wyer as skouers, so 'n tegniek ontwikkel rugspiere wyd. In hierdie verpersoonliking sluit die boonste gedeelte van die latissimus dorsi, ronde spiere van die rug, trapezius in.
Gryp die kruisbalk wyer skouers, buig jou knieë.
Met uitaseming, trek die bors na die dwarsbalk, effens buig die borsafdeling.
Terwyl jy inasem, trek jou elmboë oop.
Aanstramming van nougreep
Smal palm omgewing, meer ontwikkel armspiere (biceps en voorarms) en die onderste deel van die latissimus spier.
Trek ups nou omgekeerde greep werk jou biceps,
en direkte - onderarm.
Klap die dwarsbalk bo of onder (afhangende van die spiere wat jy oefen) palms naby mekaar.
Buig jou knieë, strek jou arms, en as jy uitstomp met 'n ruk, trek jou ken na die dwarsbalk.
Sug saggies aan.
'N meer komplekse weergawe van die klassieke pull-ups, moet jy die tegniek begin nadat jy die pull-ups voor die horisontale staaf bemeester het. In die oefening is al die spiere van die bolyf sterker. - rug, trapezium, rhomboid en ronde spiere. Deltas en borsspiere is ook aan hulle gekoppel.
Gryp die dwarsstaaf met 'n wye greep, buig jou knieë.
Op die uitasem, met die pogings van die rugspiere, druk die torso op en effens vorentoe voor die horisontale staaf, die agterkant van die kop na die dwarsbalk.
By inaseming, keer die torso terug na sy oorspronklike posisie.
Trek met neutrale greep (parallel)
Maklike pull-up tegniek as gevolg van die gemaklike greep en groot biceps help wanneer dit opgetrek word Ook val die vrag op die middel van die rug, verdikking van die spiere in deursnee, trapezium, delta, dentate spiere en die boonste bors.
Trek ups ken к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс,
'N Goeie opsie vir oefensessies. Die kern daarvan lê in die feit dat spiere (meestal biceps) ontvang 'n las in die negatiewe fase, dit wil sê wanneer die arms reguit is. Dit is die teenoorgestelde weergawe van pull-ups, wanneer die spiere 'n vrag kry terwyl hulle ontspan.
Staan op die bank met jou voete, knyp die dwarsstaaf met 'n wye greep sodat jou elmboë gebuig word en jou ken op die vlak van die horisontale staaf is soos in die boonste fase van pull-ups.
Stroef al die spiere en verwyder die voet van die bank, terwyl jy nog in dieselfde posisie hang, begin stadig jou arms reguit en saggies val.
Keer terug na die bank, neem die aanvangsposisie en herhaal die negatiewe trekkings.
Hierdie styl van oefening sal toelaat ontwikkel spiere omvattend, gewrigte van die ligament, aangesien vir elke kant verskillende vesels ingesluit word, verander die rotasie van die gewrigte. Dit ook sal die hande en onderarms versterk.
Gryp die horisontale staaf met jou regterhand met 'n reguit greep en jou linkerhand met 'n omgekeerde greep. Die afstand tussen die palms is effens wyer as die skouers.
Op die uitasem trek jou ken na die horisontale staaf.
Nadat jy die oefening gedoen het, verander die greep van die borsels.
Hierdie soort trek-ups word nie meer gebruik vir spierwerk van hoë gehalte nie, maar as 'n afsonderlike sportstandaard wat spoed en ruk trein. Die doel van die tegniek is om die ken bo die horisontale staaf in te samel. Oefening word uitgevoer deur traagheid. Die belangrikste ding hier is nie die konsentrasie op die werkspiere nie, maar die spoed van beweging, wat meestal op tyd uitgevoer word.
Gryp die horisontale staaf met 'n gemiddelde reguit greep, buig jou knieë.
As jy uitstoot met 'n ruk, druk die lyf opwaarts met jou rug en armspiere, en lig jou kin so hoog as moontlik van die dwarsbalk af.
Inasem, verlaag jouself.
Die voordele van pull-ups
Vir diegene wat al die oefeningstegnieke bemeester het en hulle met hul eie gewig 'n groot aantal kere bemeester het, is dit moontlik om vrag op die spiere wat aan hul liggaamsgewig aangepas is, by te voeg. Eerstens is dit belangrik vir die ontwikkeling en vordering van die atleet se kragaanwysers. Tweedens, dit is 'n manier om spiervolume te verhoog.
Vir die vordering in die pull-ups, is daar bande met 'n ketting, waarmee jy 'n pannekoek, 'n gewig kan aanheg en die ketting met 'n karabine vasmaak om die las te verhoed. Daar is ook spesiale rugsakke met sand wat as gewigsmiddel gebruik kan word, en selfs self maak.
Hoe om op te trek: aanbevelings vir opleiding op die kroeg
As die atleet steeds net die trekkies met sy eie gewig bemeester, selfs van nuuts af, dit is belangrik om altyd die las te ervaar "na die spiere van die spiere", op die laaste herhalings is dit nodig om met al sy kragte op te trek totdat die spiere weier om te werk. Wat belangrik is, is watter doel die atleet het.
As 'n atleet krag oefen, krag - jy moet 3-6 reps in die benadering uitvoer, kan jy met addisionele gewig werk.
As die taak is om die volume van die spiere te verhoog, moet u 8-12 herhalings uitvoer.
En as jy stamina moet verhoog, spoed, en werk net op die nommer - voer 15 herhalings en hoër uit.
Om voordeel te trek uit oefensessies, oefen jou rug op. nie meer as 1-2 keer per week. Groot rugspiere herstel 5-6 dae, dus moenie haas om op te trek totdat die spiere heeltemal herstel het nie. Die optimale hoeveelheid is 3-4 benaderings.
Uittreksels is 'n moeilike basiese oefening, alhoewel dit van die skool af geleer word, val nie almal om verskillende gewigte om hul eie gewig op te lig nie. Maar om dit te bemeester, is redelik realisties, selfs al neem dit meer tyd. As jy 'n oefening in die oefenprogram van die gimnasium insluit, moet jy eers begin trek en dan ander oefeninge uitvoer. En as jy net op die kroeg wil oefen, gebruik allerhande opsies vir aanhaling en greep vir die geïntegreerde ontwikkeling van die bolyf. Die belangrikste ding is om dit nie te oorkom nie, volg die korrekte tegniek van uitvoering, warm die ligamente en spiere altyd voor die las.
Wat trek op
Dit is een van die beste universele oefeninge wat spiermassa kan bou, uithouvermoë verhoog, gesondheid verbeter. In die loop van hierdie oefening gryp die persoon die staaf van die horisontale staaf en hang aan sy reguit arms, waarna hy sy elmboë buig, sy liggaam opwaarts beweeg totdat sy arms heeltemal gebuig is by die elmboë (die ken moet bokant die dwarsbalk en die balk self gaan op skouervlak). In hierdie geval is al die dorsale en skouerspiere wanneer dit aangespreek word, ten volle betrokke en ontwikkel hulle harmonieus.
Sulke bewegings is natuurlik vir die mens, hy het met hierdie vaardigheid geskep. Uit die krag van die rug en hande van primitiewe jagters, die vermoë om hul lyf op te lig en oor 'n hindernis te gooi, het hul lewe afhanklik geword. Nou is hierdie oefening die veiligste uit die oogpunt van natuurlike biomeganika, aangesien dit nie die ruggraat beseer nie, maar strek dit strek, kraakbeen versterk en stimuleer die produksie van sinoviale vloeistof in intervertebrale kapsules. Met sistematiese oefeninge wat verskillende tipes arms gebruik, word die spierkorset versterk.
Atlete beveel aan om die rug te verskerp om trek-ups vir die kop te gebruik, saam met tradisionele metodes. Dit is baie moeiliker om agter die kop op te trek, omdat meer spiere betrokke is by die proses:
As 'n reël word 'n wye greep op die kop gebruik. Hierdie metode werk perfek uit die breedste en boonste van die rug. Jy kan smal en medium greep gebruik, maar daar is menings dat hulle ondoeltreffend is vir die ontwikkeling van die rug. Daarbenewens is dit nodig om die sensasies te monitor - sulke tipes opleiding is traumaties. As jy geen ongemak voel nie, gaan dan voort met die klasse, met inagneming dat mense met 'n getraumatiseerde nek en beserings van die skouergordel hulself nie met enige greep kan trek nie.
Een van die effektiewe oefeninge vir die ontwikkeling van die verligting van die rug - op die kroeg op die bors. In hierdie oefening word twee bewegings wat anatomies gemaklik vir die rug is, uitgevoer: die elmbooggewrig na die liggaam bring met die elmboë teruggetrek en die vermindering van die skouerblaaie. Danksy hierdie bewegings is alle spiergroepe van die rug betrokke, wat die snelle ontwikkeling van kragkenmerke en voorkoms beïnvloed. geaktiveer:
rond groot en klein
voor en agter gesit,
Inleiding tot die werk van al hierdie groepe terselfdertyd lei die liggaam tot erge stres, waaraan laasgenoemde reageer met aanpassing, wat uitgedruk word deur die vinnige groei van spiermassa en 'n toename in sterkte. Wanneer die bors opgetrek word, word die spiere beheer om ruk-traagheid te verhoed wanneer 'n tradisionele hysbak na die ken uitgevoer word. In hierdie oefening is die belangrikste ding die uitvoeringstegniek.
Watter spiere is betrokke by die opbou van die horisontale staaf
Om hierdie komplekse oefening uit te voer, word verskeie spiergroepe gelyktydig by die werk ingesluit, beweging vind plaas in die skouer- en elmbooggewrigte. Die werk van die spiere wanneer jy op die kroeg trek, begin met die aktivering van die hande, vingers, onderarms, om 'n betroubare greep op die dwarsbalk te maak. Daarna word gepaarde groot skouer-, dors- en skouergordels in die werk ingesluit.
'N Belangrike rol in fisiese ontwikkeling word gespeel deur op die wydste spiere van die rug te trek. Hulle is verantwoordelik vir die vermoë om die arms in die skouergewrigte in die middel en binne-in die liggaam te draai, die arms in beweging te bring vir die rug, terug en na die middel van die liggaam. Atlete noem hulle "vlerke."
Die volgende spiergroep is trapezium of trapezius spiere. Hulle is aan die onderkant van die skedel geleë, strek af na die middel van die rug en na die kante skuins op die skouergewrigte van die torakale ruggraat. Trapeze het die skouerblaaie in werking gestel, ondersteunende hande. Goed gepompte trapezius spiere vorm 'n pragtige patroon op die rug in die vorm van 'n omgekeerde Kersboom.
Vir die skoonheid, die krag en die kontoer van die skouers ontmoet die delta. Hulle bestaan ​​uit die voorste middelste (laterale) agterlig. Oefeninge op die horisontale staaf ontwikkel net die agterste balke, maar het nie die ander radikaal beïnvloed nie, maar hulle het 'n versterkende effek.
Die hoofgroep spiere van die abdominale wand is 'n pers, dit is die gesogte blokkies op die maag, en ook die skuins-, dwars- en torso-reguitspiere. Hierdie spiergroep is funksioneel belangrik vir die menslike liggaam en is verantwoordelik vir beweging, stabilisering tydens oefening, instandhouding van postuur in 'n staande en sitposisie. Sterk spiere van die buik tydens die optrede is 'n betroubare basis vir die ontwikkeling van die liggaam en 'n waarborg vir die suksesvolle oefening van die dwarsbalk.
Opspanning van die spiere van die arms is so effektief soos die dorsale spiergroepe. Die voorarm bestaan ​​uit flexors / extensors van die vingers, skouer en arm uitbreidings om die arms by die elmboë te buig, pronators om die palms om te draai, boogsteune (om die palms om te draai). Hierdie spiere help om 'n veilige greep op die kruisbalk te maak. Hulp is die biceps, waardeur die rotasiebeweging van die onderarms en elmboë buig.
Watter spiergroepe werk wanneer hulle optrek
Afhangende van watter tipe en met watter greep geoefen word, werk verskillende spiergroepe. In die algemeen word die volgende spiergroepe geaktiveer tydens trek:
Dit is egter nie genoeg om te weet van die spiergroepe wat by die oefening betrokke is nie. As die tegniek verkeerd is, sal opleiding nie net baat vind nie, maar dit sal gevaarlik word:
Volgens die waarnemings, nuwelinge wanneer hulle die oefening doen, gooi hul koppe terug, lig hul kenne, trek hulle na die dwarsstaaf, trek aan hul voete, asof hulle probeer om die onsigbare leer te klim. Baie meer amateur atlete gooi hul liggame instinktief terwyl hulle inasem, terwyl hulle hul skouers verminder. Dit is absoluut onmoontlik om dit te doen, anders kan jy die servikale werwels beskadig en 'n intervertebrale breuk verdien.
Dit is nodig om die asem te volg. Voordat jy opgehef word - haal diep asem, hou jou asem op en styg, lug hierbo uit. Dit sal die werk van die breedste fasiliteer, en hulle self druk jou liggaam op. Daarbenewens hou jou asem help om klein rugspiere intact te hou van strek.
Op die tradisionele manier trek hulle selfs in die fisiese opvoedkunde klasse op in skole, sonder om te dink watter spiere werk met 'n reguit greep. Slegs na 'n tyd met gereelde oefensessies word die verligting op die liggaam merkbaar. Direkte greep op die horisontale staaf - is die fiksasie van die hande op die kroeg met sy palms weg. Hierdie oefening werk op die spiere op die rug, onderarm-flexors, biceps, triceps, en skouerspiere.
Oefeninge wat die omgekeerde greep op die kroeg gebruik, is makliker. Beginners is makliker om die oefeninge van hierdie tipe te bemeester, aangesien hul skouers en rug nog nie genoeg ontwikkel is nie en hul arms (biceps) sterker is. Daarom word 'n omgekeerde greep aanbeveel, waarin die biceps hoofsaaklik werk. Geleidelik kan u in hierdie oefening wye spinaalspiere pomp. Om die oefening korrek uit te voer, moet jy jou handpalms na jou toe draai en die staaf, skouers effens terug gryp.
a) reguit gemiddelde hou
Die mees klassieke greep van almal. In die tegniek van die uitvoer van pull-ups met hierdie greep word aksies beskryf wat relevant is vir die uitvoer van pull-ups met ander hake.
Tegniek wat pull-ups uitvoer: plaas jou hande op die dwarsbalk, skouerwydte uitmekaar. Die duim hieronder sluit die greep in die "slot". Hou die bene reguit en hou dit vas. Opdraai moet die krag van die spiere wees, sonder om te ruk en te trek (waar vir alle grepe). Dit is wanneer jy opbeweeg (positiewe fase). Wanneer jy beweeg (negatiewe fase) is dit nie nodig om jou hande heeltemal te ontspan om beserings te voorkom nie. Afkoms moet beheer word. Daar word geglo dat biceps beter werk in die negatiewe fase as in die positiewe, soveel afrigters beveel aan om 2 keer vinniger te klim as om af te gaan. Die korrekte uitvoering word beskou as 'n herhaling, wat boonop geëindig het deur die dwarsbalk met die bors aan te raak, en aan die onderkant met vol verlengde arms.
Opgeleide spiergroepe: trapesium en latissimus dorsi, biceps, triceps, skouergordel en onderarmspiere.
b) omgekeerde gemiddelde hou
Klassieke nommer 2. Dit is makliker om te presteer as 'n reguit lyn. Uitstekende greep vir die pomp van biceps.
Tegniek wat pull-ups uitvoer: Die omgekeerde middelgreep word presies dieselfde as die direkte een uitgevoer. Die enigste verskil is dat hierdie keer ons ons hande op die dwarsbalk met ons handpalms op onsself plaas. Die duim sluit ook die "slot". Die uitvoer van pull-ups is onderworpe aan dieselfde reëls en tegnieke wat beskryf word vir die direkte greep. In die positiewe fase moet jy die lemme verminder. Aan die begin van die beweging is dit nodig om te verseker dat die skouers nie opstaan ​​nie en terug en af ​​lê.
Opgeleide spiergroepe: biceps, latissimus dorsi.
c) parallelle gemiddelde greep
Ook, soos met die omgekeerde middelgreep, is dit makliker vir 'n beginneratleet as reguit met 'n parallelle middelgreep te trek. Die gebruik van beide omgekeerde en parallelle grepe help ook om die optimale bewegingsvermoë in die elmbooggewrigte te verseker, terwyl die polsgewrigte terselfdertyd tot 'n minimum laai.
Tegniek wat pull-ups uitvoer: Met hierdie greep kan jy op byna elke huismuurbalk trek, eenvoudig deur die pype vas te hou waaraan die dwarsstaaf self geheg is. Die tegniek van direkte greep is ook hier relevant. Wanneer die elmboë vasgespyker word, gaan hulle natuurlik naby aan die liggaam.
Opgeleide spiergroepe: die breedste spiere van die rug, biceps.
a) reguit nougreep
Tegniek wat pull-ups uitvoer: Met jou hande (palms weg) gryp die dwarsstaaf by die minimum afstand van die arms van mekaar af. Die duim hieronder sluit die "slot". By aanhaling word die voorkoms aan die hande gerig, die rug is boog. Ons poog om die dwarsbalk onderkant te raak.
Opgeleide spiergroepe: onderste deel van die latissimus spiere, brachialis (brachiale spiere), voorste spierspiere.
b) omdraai smal hou
Tegniek wat pull-ups uitvoer: Die greep word op dieselfde manier as die direkte greep uitgevoer, maar hier hande is die kruisstaaf al met hul handpalms vas. Ook, wanneer ons optrek, probeer ons die projektiel aan die onderkant van die bors aanraak, maar dit is nodig om die skouerblaaie te verminder en die skouers terug te beweeg.
Opgeleide spiergroepe: onderkant van die breedste spiere van die rug, biceps.
c) parallel smal greep
Tegniek wat pull-ups uitvoer: Die uitvoering van die pull-ups met hierdie greep is soortgelyk aan die pull-ups met die terugkeer smal greep. Is dit dat die palms nou parallel is en na mekaar kyk.
a) trek-ups lei wye greep na die bors
Tegniek wat pull-ups uitvoer: Ons gryp die dwarsbalk met 'n greep wyer as die gewone gemiddelde, ongeveer soos wanneer ons die bankpers met 'n barbel doen. Hier, vir die beste werk van die breedste, moet die duim bo-op die dwarsbalk geplaas word, en van onder af sluit die greep in die "slot", soos aan die ander greep. Wanneer u aanraak, probeer om nie u biceps te spanning nie. Let op die posisie van die liggaam - die elmboë kyk af, die voorkoms kyk op, die rug is geboë, die skouerblaaie is platgeslaan, die bors word op die dwarsbalk getrek. Dit is die enigste manier om jou rugspiere optimaal te laat werk.
Opgeleide spiergroepe: gepaarde ronde spiere, die boonste gedeelte van die latissimus en trapezius rugspiere, biceps.
b) wye greep met toutjies vir die kop
Tegniek wat pull-ups uitvoer: Die tegniek is soortgelyk aan pull-ups met 'n wye wye greep aan die bors, ons sny ook die dwarsbalk, maar daar is 'n paar nuanses hier. Nie nodig om jou rug te buig met pull-ups. Bene kan nie gekruis word nie, ons bou hulle in lyn met die liggaam. Aan die bokant van die kroeg moet jy 'n kop gee. Maak seker dat jy die elmboë volg - hulle moet altyd duidelik op die vloer lyk.
Opgeleide spiergroepe: gepaarde ronde spiere, boonste en middelste latissimus en trapezius rugspiere, biceps.
Trek-ups met gryp langs die horisontale staaf. Tegniek en spiere
Tegniek wat pull-ups uitvoer: gryp die dwarsbalk vuis na vuis. Vuiste in die "slot" is gesluit met jou duim. Draai die kop af en toe links en regs van die dwarsbalk af. Aan die boonste punt van die skouer raak die dwarsbalk. Met elke nuwe benadering verander ons die posisie van die hande relatief tot mekaar.
Opgeleide spiergroepe: laer rugspiere, brachialis (skouerspiere), dentate spiere.
Watter spiere werk?
As een van die beste basiese oefeninge, sal die volgende spiere gebruik word om aan te trek met smal arms:
In teenstelling met pull-ups met 'n wye greep, waarin die rugspiere veel meer volledig gebruik word, sowel as die skouers se delta.
Vir 'n beginner-draaistyl is sy eie liggaamsgewig genoeg om sigbare resultate te behaal. Professionele atlete gebruik ekstra gewigte in die vorm van gewigte, geskors op 'n spesiale band of wewers.
Pull-ups met nougreep
die Die onthaal sal 'n beroep op beide ervare barmanne en beginners maak. Die belangrikste basiese beweging met sy eie gewig, tesame met verskillende tipes push-ups. Geen wonder dat hierdie opsie genoem strenger vir biceps genoem word nie. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.
Hang op die horisontale staaf met jou bene reguit, jou arms in 'n half gebuig toestand (beginposisie),
Verminder die spiere van die rug en biceps spiere trek op, met die ken bo bokant die staaf (boonste posisie),
In die boonste posisie moet jy die liggaam vir ongeveer een sekonde regmaak,
Stadig laer na die beginposisie, arms in elmboë word nie ten volle onbuig nie.
Wanneer u elke oefening uitvoer, moet u behoorlike asemhaling waarneem. Wanneer jy die lyf optel, moet jy uitasem en wanneer jy verlaag om in te asem.
Om met 'n smal omgekeerde greep te trek, is baie makliker om te presteer as enige ander. Dit is as gevolg van die anatomiese struktuur van die menslike spiere.
Bepaling van jou vlak van fiksheid
Voordat jy begin met opleiding, moet jy jou maksimum vlak van pull-ups bepaal. Om dit te kan doen, moet jy die maksimum aantal kere in een benadering ophaal.
As jy 1-2 keer op die kroeg getrek het, moet jy in die eerste twee weke 'n bank gebruik.. Staan op die bank, hou die horisontale staaf vas en bevestig die lyf bo-op die punt, raak die dwarsbalk met jou ken. Verlaging word stadig gedoen, voel hoe elke spier verstyf. Maak in hierdie tempo 3 stelle 5 herhalings. Die verlagingstyd moet 5 tot 10 sekondes wees.
Diegene wat meer as twee keer hulself kan opdoen, moet meer benaderings neem, maar minder herhalings. Rus tussen herhalings moet nie meer as twee minute wees nie.
As jy behoort aan daardie kategorieë mense wat hulself 5 tot 10 keer kan trek, dan het jy genoeg krag, maar jy moet uithouvermoë ontwikkel. Met elke benadering moet jy die maksimum aantal herhalings uitvoer, vir 3-4 benaderings. Moenie dadelik probeer om die maksimum uit jouself te druk nie. Die lading moet geleidelik verhoog word..
Die hoogste vlak. Hierdie kategorie kan toegeskryf word aan diegene wat hulself op die dwarsbalk kan trek vir een benadering 10 of meer keer. As jy so 'n hoë resultaat op die horisontale staaf toon, dan is jy sterk genoeg en opgelei. Om beter resultate te behaal, word dit aanbeveel om ekstra gewig te gebruik. Hierdie gewig sal die aantal herhalings verminder en kraglading toevoeg.
5 nuttige wenke
Wanneer u op die horisontale staaf trek, moet u 'n aantal reëls en vereistes nakom:
Moet opwarm, voor die aanvang van enige sportopleiding, die spiere opwarm en verdere beserings in die vorm van spraine vermy. Die duur van die opwarming moet ongeveer 5-10 minute duur. Dit is genoeg om die bloed deur die vate te versprei en beserings te voorkom. Om op te warm, kan jy 'n klein lopie maak terwyl jy 'n golf van sy hande doen, rotasiebewegings van die hande, elmboë en skouergewrigte.
Hou die kruisstaaf, die greep moet gemaklik en sterk wees. Vir beter fiksasie en vermy gly hande op die horisontale staaf, word dit aanbeveel om spesiale handskoene te gebruik. U kan ook gewone konstruksiehandskoene gebruik, wat by enige hardewarewinkel aangekoop kan word.
Maak seker dat jy handskoene gebruik.As jy besluit om ernstig in die kroeg betrokke te raak, kan die mielies nie vermy word nie. Daarom sal handskoene net baat vind by die pynlike sensasies wat uit koring ontstaan.
Hou 'n matige pasElke oefensessie moet teen 'n matige pas gehou word. Jy kan dit nie oordoen nie. As u tydens die oefeninge swak en ongesteld voel, moet die lesse op die horisontale staaf onmiddellik gestop word.
Individuele benadering. Elke organisme is individueel op sy eie manier. Daarom, vir iemand wat op die kroeg lyk, kan maklik lyk, krag en energie sal genoeg wees met voorspoed, maar vir iemand andersom. Maar as jy nuut is vir hierdie besigheid, moet jy die saak met omsigtigheid nader. Nie nodig om die spiere te skeur nie, aangesien dit nie tot goed sal lei nie.
As jy jou liggaam altyd in vorm wil hou en vol krag en energie is, is dit 'n universele oefening om op die horisontale staaf te trek. ook moenie vergeet om reg te eet en gesond te leef nie. Al hierdie saam sal 'n goeie resultaat lewer. Jou liggaam sal altyd in perfekte vorm wees, en jy sal vertroue in die toekoms kry.
Die tweede kategorie: die beste poging - 2-4 keer
Diegene wat aan hierdie groep behoort, word aanbeveel om meer benaderings te doen, met minder herhalings. In hierdie geval moet die eerste uittreksels so intens as moontlik wees. Dit sal jou toelaat om 'n groot aantal spiervesels te laai en neuromuskulêre kommunikasie te verbeter. Die eerste twee weke: 8 stelle van 50% vir die beste poging en 60-90 sekondes rus tussen stelle. Die res van die tyd: 8 benaderings in die nommer van die beste pogings, met dieselfde onderbreking as vroeër.
Die vierde kategorie: die beste poging - 8-12 keer
As jy aan hierdie kategorie behoort, is jy te sterk vir jou eie gewig. Gebruik in jou oefensessie. Dit behoort tot 10% van jou gewig te wees. So 'n las sal die aantal herhalings met 3-4 verminder.
Watter spiere word opgelei tydens trek
Trek in, 'n persoon haak sy hande op 'n vaste horisontale dwarsstaaf. Dan buig die arms in die elmboë, die lyf beweeg opwaarts. Die oefening word beskou as voltooi wanneer 'n persoon se ken bo die dwarsbalk is, en die skouers is op sy vlak..
Die belangrikste werk val op die spiere van die arms, maar die spiere van die rug en maag is ook betrokke..
Maniere om op 'n horisontale staaf op te trek:
Direkte middelgreep. Wanneer die projektiel nader, word palms van hulself afgedraai, vingers druk die dwarsbalk. Triceps en biceps, trapezium- en latissimus dorsi, onderarm- en skouergordelwerk.
Omgekeerde greep. Die hande wanneer die oefeninge uitgevoer word, is palms wat die atleet in die gesig staar. Dit neem minder moeite as 'n reguit hou. Biceps spiere word gepomp (biceps).
Groot reguit greep (daar is geen omgekeerde opsie nie). Hierdie oefening is moeiliker. Die afstand tussen die hande is groter as gewoonlik. Dit bied 'n goeie kombinasie van die werk van alle spiergroepe, veral die skouerarea. Verskil van direkte greep - die duim beklee die boonste posisie. Hande en rug word opgelei, Die breedste spiere ervaar verhoogde vrag. Komplekse weergawe - trek die kop.
Smal greep. Hande geskei minimaal, palms in die kasteel. Die hooflas is op die voorste ratspiere, skouer (brachialis). Betrek die onderste deel van die latissimus dorsi spier. In die agterkant van die gryp werk die biceps, skouers terug, skouerblaaie naby.
Langs die horisontale staaf. Twee vuiste, wat die dwarsbalk bedek, is aanliggend. As jy die kop styf draai, draai die balk regs en links af. Geswelde skouer-, rat- en latissimusspiere (stroomaf gebied).
Hoe om behoorlik te leer om in te haal
Daar word geglo dat as 'n persoon hom ten minste 6 keer in een benadering kan opdoen, dan is dit genoeg. Maar vir 'n ambisieuse atleet is dit nie 'n rekord nie. Hoe om indrukwekkende sukses op kort termyn te behaal? Jy moet baie oefen. Nie chaoties nie, maar volgens ontwikkelde en langbehandelde skemas:
Direkte vordering metode. Die betekenis daarvan lê in die daaglikse toename in die aantal trek-ups met elke daaropvolgende benadering.
Kyk na die video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine. Safe class. Food drink appliance scp (Junie 2020).