15 voedingstrategieë om vinniger, maar veilig gewig te verloor - Goeie Huishouding
Tuis » 15 voedingstrategieë om vinniger, maar veilig gewig te verloor
15 voedingstrategieë om vinniger, maar veilig gewig te verloor
Geen truuks of leë beloftes nie. Slegs 15 wetenskaplike voedingstrategieë sodat jy kan begin verslank. Deur Jaclyn London
1. Bou 'n beter ontbyt
Alle maaltye is belangrik, maar dit is ontbyt wat jou sal help om jou dag reg te begin. Die beste, vullendste ontbyte hou jou versadig en keer dat jy later deur die dag na ongesonde peuselhappies smag.
Mik vir 400 tot 500 kalorieë vir ontbyt en sluit maer proteïen en vullende vette (soos eiers, boontjies, onversoete Griekse jogurt, neute of neutbotters) en vesel (groente of 100% heel grane) daarby in. Begin jou dag met 'n kombinasie van voedingstowwe wat jou bloedsuiker stabiel sal hou en jou sonder opoffering sal laat verslank.
2. Maak regte, onverwerkte kosse 'n prioriteit
Maak seker dat alles wat jy eet onverwerk en onverpak is. Verwerkte, verpakte kos bevat baie natrium omdat sout as 'n preserveermiddel gebruik word. Dit is iets wat jy in gedagte moet hou wanneer jy jou maaltye beplan. Beplan sodat jy altyd vars bestanddele byderhand het: Koop vars vrugte en groente, volgraanprodukte, laevet-suiwelprodukte en maer proteïen.
3. Beperk sout
Wanneer jy peuselhappies koop, behoort 'n produk wat op die etiket aandui dat dit min natrium bevat minder as 140 mg per porsie te bevat. As jy dus regtig desperaat is, kan jy daardie riglyn gebruik wanneer jy peuselhappies koop.
4. Geniet jou koppie boeretroos
Drink soggens 'n koppie koffie. Kafeïen is 'n natuurlike diuretikum én 'n uitstekende bron van antioksidante wat keer dat jou selle beskadig word. Volgens 2015 se Dietary Guidelines for Americans kan jy tot 400 mg daagliks inneem.
Is jy nie 'n koffiedrinker nie? Tee is ook 'n natuurlike diuretikum en kruietee soos perdeblom of vinkelwortel kan beslis help. In 'n onlangse studie is die metaboliese uitwerking van groentee (in ekstrakvorm) met dié van 'n plasebo vergelyk en die groenteedrinkers het sowat 70 kalorieë meer in 'n tydperk van 24 uur verbrand.
Lees ook: Die ses feite en mites oor koffie waarvan jy moet weet
5. … en vermy drankies wat suiker bevat
Dis heel eenvoudig: Die kalorieë in drankies laat ons nie so versadig voel soos dié in regte kos nie. Vrugtesap of 'n koffiedrankie wat met karamelstroop versoet is, gaan jou nie so versadig soos 'n bakkie roerbraai propvol groente en proteïen laat voel nie.
Hou jou inname van sap, gaskoeldrank, versoete koffie en tee en alkoholiese drankies dop. As jy bedags slegs een van elk van daardie drankies drink, het jy teen die aand reeds 800 ekstra kalorieë ingeneem – en jy sal steeds honger wees. (Alkohol onderdruk boonop die metabolisme van vet, wat dit moeiliker maak om daardie kalorieë te verbrand.)
6. Koop 'n stel 2 kg-gewigte
Dis 'n eenmalige belegging waaroor jy nooit sal spyt wees nie. Dís hoekom: Kragoefeninge bou maer spierweefsel wat meer kalorieë tydens oefening of die rusfase verband – 24 uur per dag, sewe dae van die week. Hoe meer spiermassa dus, hoe vinniger sal jy verslank.
Hoe begin jy om kragoefeninge te inkorporeer? Probeer opstote of 'n paar hurksitte of hurktreë. Doen eenvoudige armoefeninge in jou huis of by die kantoor. Doen hierdie oeninge drie tot vier maal per week en jy sal vinnig 'n verbetering in jou figuur opmerk.
7. Eet sterk, pikante kosse – regtig!
Dit kan jou help om minder kalorieë in te neem. Dit is omdat die middel capsaïsien, wat in jalapeño- en cayennerissies voorkom, jou lyf in staat stel om 'n bietjie meer streshormone soos adrenalien vry te stel wat jou metabolisme versnel en jy sal dus meer kalorieë verbrand.
Warm rissies kan jou ook stadiger laat eet omdat jy minder geneig is om 'n pikante bord pasta vinnig te verslind (en dus sal besef wanneer jy versadig is). Gemmer, borrie, swartpeper, origanum en jalapeño's is fantasties en boonop dié kosneiging vir 2017!
8. Gaan slaap
Dit klink dalk snaaks, maar 'n gebrek aan slaap kan jou vet maak – en nie net omdat jy meer geneig is om laat in die nag te peusel nie (dit is ook 'n faktor). Daar is baie navorsing wat toon dat minder as 7 uur slaap per nag jou metabolisme kan vertraag.
Wanneer jy langer wakker is, is jy natuurlik meer geneig om te peusel (jy sal fisiek honger voel!) Slaap dus genoeg en jy sal by die voorsprong baat vind wanneer dit by vinnige gewigsverlies kom.
Lees ook: Sekere slaappatrone kan jou gewig beïnvloed
9. Skryf dit neer
Daar is baie navorsing wat toon dat mense wat alles wat hulle eet, neerskryf, veral dié wat dit neerskryf terwyl hulle eet, meer geneig is om gewig te verloor en dit langer af te hou. Monitor jou inname op 'n app wanneer jy begin gewig aansit.
Dit help om verantwoording te doen vir wat jy geëet het. Jy kan ook maklik ander dele van jou daaglikse eetpatroon wat 'n bietjie verbetering benodig identifiseer wanneer jy dit neerskryf.
10. Gaan stap!
Moenie ons verkeerd verstaan nie – dit is voordelig om enige tyd van die dag te oefen. Maar oefening in die aand kan veral voordelig wees omdat mense se metabolisme aan die einde van die dag stadiger raak. 'n Halfuur se aërobiese oefeninge voor aandete versnel jou metabolisme en kan dit vir nog twee tot drie uur aan die gang hou, selfs al het jy ophou beweeg.
Wat beteken dit vir jou? Jy is minder geneig om 'n tweede of derde porsie in te skep. Jy sal ook ná ete ontspanne wees en nie in die versoeking wees om weens stres te peusel nie – dit kan die vetjies vinnig laat aanpak.
11. Weerstaan die versoeking om 'n maaltyd oor te slaan
Luister mooi: Jy gaan nie vinniger gewig verloor as jy etes oorslaan nie. As jou dag te besig is om te sit en eet, hou 'n energiestafie of 'n porsie vrugte in jou motor of handsak; bêre peuselhappies in jou kantoor se lessenaarlaai en maak 'n punt daarvan om op te staan om iets te eet – enige iets om te keer dat jy rasend honger word!
Lang periodes sonder kos rig tweeledige skade aan ons gesonde eetplanne aan: Ons metabolisme word vertraag en ons eet dan later te veel. (Dink daaraan: Jy het ontbyt en middagete oorgeslaan en is dus teen aandete gereed om 'n hele hoender te verorber!)
Maak dit jou doelwit om elke dag drie maaltye en twee peuselhappies te eet en moenie langer as 3 tot 4 uur wag voordat jy eet nie. Stel 'n "peuselwekker" op jou foon indien nodig.
12. Eet jou H2O
Ja, jy moet beslis baie water drink om die proses aan te help om van oortollige natrium in die liggaam ontslae te raak. Maar water kan (en behoort!) ook deur kos met 'n hoë waterinhoud ingeneem word.
Kies komkommers, tamaties, waatlemoen, aspersies, druiwe, seldery, artisjokke, pynappel en bosbessies; al hierdie kossoorte het diuretiese kenmerke wat jou ook langer versadig sal hou omdat dit baie vesel en water bevat.
Lees ook: Hoe om jou agt glase water te eet
13. Eet kos ryk aan minerale
Kalium, magnesium en kalsium kan natrium teenwerk. Groen blaargroente, die meeste "oranje" kosse (lemoene, patats, wortels, spanspek), piesangs, tamaties en kruisblommige groente, veral blomkool, is ryk aan kalium.
Laevet-suiwel, asook neute en sade, gee energie sonder om jou op te blaas en hou verband met baie addisionele gesondheidsvoordele soos laer bloeddruk, stabiele bloedsuiker en 'n laer risiko op chroniese siektes oor die algemeen.
14. Ignoreer die foefies
Daar sal altyd talle verslankingsplanne op die mark wees wat voorgee om jou 10 kg in 10 dae te laat verloor, of wat ook al. Desperaatheid kan veroorsaak dat ons enige iets probeer – van "skoon eet" tot om hele voedselgroepe uit te sny.
Hou die volgende in gedagte: Net omdat 'n slaai met krulkool, okkerneute en avokado bedruip met klapperolie deur 'n sogenaamde "kenner" op jou Instagram as "heilsaam" beskou word, beteken dit nie dat jy nou maar na hartelus daaraan kan smul nie. Die les? Vermy foefies, eet regte kos, kyk 'n bietjie TV en gebruik hierdie winter om te ontspan (miskien met 'n glasie wyn in die hand). Dis nou óns tipe detoks.
15. Wees gaaf met jouself
Jy weet reeds dat die perfekte dieet nie bestaan nie, maar baie van ons kan steeds nie help om onsself te kasty wanneer ons oortree, te veel eet, of afdwaal van ons beperkende diëte nie. Die probleem? Dit maak dit slegs moeiliker, meer stresvol en bykans onmoontlik om gewig te verloor.
Hou eerder op om jouself te straf oor kosse wat jy dink jy níé behoort te eet nie en laat dit gaan. Bederf jouself daagliks met 'n lekker happie van 200 kalorieë – iets wat vir jóú dekadent voel – sodat jy lank op die regte koers kan bly. Laat jouself dus toe om te eet, asem te haal en jouself te bederf (sodat jy nie tog kop eerste in die brownie-beslag induik nie). Kos moet geniet word, nie 'n straf wees nie!