Die Ab Wheel vir beginners - Fiksheid - 2022
Steek u arms heeltemal uit terwyl u rol.
Die ab-wiel is 'n stuk oefentoerusting wat lyk soos 'n wiel met twee handvatsels wat uitsteek in die middel daarvan. Dit help om die buikspiere sowel as die heupfleksore te rig, wat die binneste heupspiere is wat van die heup na die bokant van die bobeen loop. Behalwe die spierspier, kan die ab-wiel help om kernsterkte te verhoog, liggaamshouding te verbeter, rugpyn te verminder en stabiliteit te verhoog. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe fiksheidsroetine begin. Die ab-wieloefening is intens en is miskien nie geskik vir mense met chroniese mediese toestande of voorafgaande beserings nie.
Vir die beste resultate, oefen altyd die regte vorm as u die abwiel gebruik. Kniel op die vloer voor die wiel. Gryp die handvatsels aan elke kant van die wiel met 'n oorhandse greep waar u handpalms na onder wys. Plaas die wiel voor u knieë en brei u arms uit. Leun vorentoe en ondersteun u liggaam op die wiel. Hou u arms reguit, rol die wiel so ver as moontlik uit en laat sak u liggaam na die vloer. Draai die beweging om en rol terug na die beginposisie. Herhaal vir 'n totaal van 12 tot 15 herhalings. Die werk moet van u buik- en heupfleksore afkomstig wees. Hou die spiere in jou buik- en heupe styf terwyl jy op en af ​​rol.
Hou u elmboë so reguit as moontlik gedurende die hele oefening. Handhaaf te alle tye 'n plat rug - moenie u ruggraat boog of krom nie, wat tot rugpyn en beserings kan lei. Hou u kernspiere in u onderrug, buik- en heupe styf om u te help stabiliseer en u rug te beskerm. Vir optimale resultate, rol uit totdat u skouers heeltemal verleng is deur hul volle bewegingsreeks.
As u die ab-wieloefening te moeilik vind, rol slegs halfpad af om die intensiteit te verminder. U kan die oefening ook vergemaklik deur 'n helling op te rol, soos teen 'n heuwel of hellingsbord. Of heg die ab-wiel aan 'n lae katrol wat van u af wegdraai om die inspanning te verminder en om u bewegings stadig en gekontroleerd te hou. As u 'n knie seerheid ervaar, moet u die ab-wieloefening op 'n mat wat in die helfte gevou is, doen.
Om die intensiteit van die oefening te verhoog, voeg skuins draaie by deur na links en regs te rol. U kan die oefening ook moeiliker maak deur 'n geweegde rok te dra, op 'n afslag te rol of een been op 'n slag op te lig terwyl u rol. Begin van 'n staande posisie en rol die hele ent af na 'n plank vir 'n taaier oefensessie. Keer terug na die beginposisie deur die rol om te keer en jou heupe na bo te buig.