Voorseisoen Buite-Oefenprogram Helderberg Rugbyklub
Welcome Here: Helderberg Rugby Club » Rugby Buite Oefen Program
Helderberg Rugby Voorseisoen Buite-Oefenprogram
Opwarming » Voorseisoen oefenprogram » Fartlek program » Rondte-oefeninge program » Spronge program
Wil jy beter, sterker en vinniger wees die seisoen? Helderberg Rugbyklub bied twee voor-seisoen programme waaruit jy kan kies! Manne, gaan geniet die somer en die tydjie af. Werk hard en onthou "the more you sweat in training, the less you bleed in competition”. Daarmee saam kan jy natuurlik uithaal en wys op die strand die somer...
Met die aanbreek van die professionele era het die spel rugby groot treë gegee in terme van kondisionering en vaardighede. Dit is wetenskaplik bewys dat spelers vandag groter, vinniger, sterker en ratser is.
Wat is die fiksheid prioriteite in rugby?
Die grootste prioriteit is spoed. Die wedstryd word gewen en verloor op spoed.
Tweedens is daar spieruithouvermoë en krag. Spelers moet gereeld teen ‘n hoë intensiteit krag verplaas. Om dit effektief te kan doen, moet spelers hoë vlakke van melksuur verwerk - met spiere wat as goeie buffers kan dien.
Derdens is daar stamina en lenigheid. Goeie aerobiese vermoëns help die liggaam om vinniger te herstel sodat herhaalde kragverplasing effektief uitgevoer kan word.
Hou die prioriteite verband met mekaar?
Dit is ‘n feit dat die bogenoemde prioriteite met mekaar verband hou en mekaar komplimenteer.
Daar is egter ook beperkings. Enige oorbeklemtoning op ‘n komponent kan negatiewe gevolge hê. Die mees algemene benadering tot kondisionering is die oorbeklemtoning van kragsessies, en dit veroorsaak dat spelers spoed verloor.
Om die moderne spel goed te speel, moet elke oefenprogram hierdie 5 komponente bevat.
Die uitdaging tydens die kondisionering van rugbyspelers is om ‘n balans te kry tussen:
Hierdie Voorseisoen-oefenprogram bevat die volgende Komponente van Kondisionering:
Voorseisoen oefenprogram met die:
Vind die balans en wees suksesvol!
Om fisies en sielkundig voor te berei om te oefen
Om liggaamstemperatuur en hartklop te verhoog
Om die sentrale senuwee sisteem te aktiveer
Om die spoed van spierkontraksie te verhoog
Om soepelheid van tendons en ligamente te verbeter
Ons dinamiese streksessie is as volg:
Hoë knieë huppel
Klein hurk tot groot tree met ‘n groot hurk
Toon raak stap
Klein opstote tot volle opstote
Klein maagkrulle tot volle maagkrulle
“Side shuffle twist”
2. VOORSEISOEN OEFENPROGRAM
Week Datum Tipe Frekwensie Rus Oef. Voltooi
Week 1 Ma 03/11/08 Stamina 12 min Fartlek (Sien 4) Geen
Di 04/11/08 Krag 45 min Rondteoefeninge (Sien 5) Geen
Wo 05/11/08 Stamina Draf 5 km Geen
Do 06/11/08 Krag 5 x 50 m Bulte (stap terug na elke poging) Geen
Vr 07/11/08 Stamina Draf 6 x 500m teen hoër intensiteit as normaalweg 2 min
Week 2 Ma 10/11/08 Stamina 6 x 3 min Draf teen hoë intensiteit 2 min
Di 11/11/08 Krag 30 min Fietsry teen hoë intensiteit of 4 x 80 m Bulte Geen
Wo 12/11/08 Stamina Draf 3 km Geen
Do 13/11/08 Krag 45 min Rondteoefeninge (Sien 5) Geen
Vr 14/11/08 Stamina Draf 6 x 300 m teen hoë intensiteit 1 min
Week 3 Ma 17/11/08 Stamina 10 x 200 m hardloop 45 sek
Di 18/11/08 Krag (3 x 50 m Bulte) x 2 (draf terug na elke poging) 3 min
Wo 19/11/08 Stamina Draf 5 km Geen
Do 20/11/08 Krag Spronge (Sien 4)
Vr 21/11/08 Stamina Draf 20 min Geen
Week 4 Ma 24/11/08 Stamina 12 min Fartlek (Sien 4) Geen
Di 25/11/08 Krag 20min Fietsry teen hoë intensiteit of 6 x 50 m bulte Geen
Wo 26/11/08 Stamina 4 x 5 min Draf teen hoë intensiteit 2 min
Do 27/11/08 Krag Spronge (Sien 6)
Vr 28/11/08 Stamina 6 x 500 m Draf teen hoë intensiteit 1 min
Week 5 Ma 01/12/08 Stamina Draf 2 x 10 min 5 min
Di 02/12/08 Spieruithou 6 x 300 m Hardloop 3 min
Wo 03/12/08 Krag 60 min Rondteoefeninge (Sien 5) Geen
Do 04/12/08 Spieruithou 10 x 100 m Hardloop 1 min
Vr 05/12/08 Stamina Draf 3 km Geen
Week 6 Ma 08/12/08 Stamina 10 min Fartlek teen hoë intensiteit (Sien 4) Geen
Di 09/12/08 Spieruithou 10 x 80 m (Draf terug na elke poging) Geen
Wo 10/12/08 Krag 6 x 50 m Bulte (Draf terug) Geen
Do 11/12/08 Spieruithou 400 m, 350 m, 300 m, 250 m, 200 m Hardloop 3 min
Vr 12/12/08 Stamina Draf 6 x 500 m 2 min
Week 7 Ma 15/12/08 Stamina Draf 6 x 500 m teen hoër intensiteit as normaalweg 2 min
Di 16/12/08 Spieruithou (10 x 20 m hardloop) x 3 (Draf terug) 5 min
Wo 17/12/08 Krag 20 min Fietsry teen hoë intensiteit of 6 x 50 m bulte Geen
Do 18/12/08 Spieruithou 300 m, 400 m, 500 m, 400 m, 300 m Hardloop 4 min
Vr 19/12/08 Stamina Draf 20 min Geen
Week 8 Ma 22/12/08 Stamina 12 min Fartlek (Sien 4) Geen
Di 23/12/08 Spieruithou 10 x 100 m Hardloop (Draf rustig terug) Geen
Wo 24/12/08 Krag Spronge (Sien 6)
Do 25/12/08 Rus
Vr 26/12/08 Rus
Week 9 Ma 29/12/08 Stamina 10 min Fartlek (Sien 4) Geen
Di 30/12/08 Spieruithou 10 x 80 m (Draf terug na elke poging) Geen
Wo 31/12/08 Krag 60 min Rondteoefeninge (Sien 5) Geen
Do 01/01/09 Spieruithou (10 x 100 m met 30 sek rus tussen elk) x 2 6 min
Vr 02/01/09 Stamina 4 x 5 min Draf teen hoë intensiteit 2 min
Let op dat daar by die onderstaande skematiese voorstelling persentasies ( % ) ingevul is, wat die spoed aandui wat speler moet handhaaf vir spesifieke afstand. Die skematiese kruis wat oor die lengte van ‘n rugbyveld getrek is, word net gedraf.
Verduideliking: Begin deur 75% spoed te handhaaf vanaf beginpunt A tot eerste hoek B soos aangedui. Draai dan skerp links om te draf tot op hoek C. ’n 100% pas word nou gehardloop tot op hoek A. Die oefensessie word nou voortgesit vir volle duur van oefening soos op program aangedui. Onthou net om heeltyd skerp links te draai!
Indien jy nie ‘n rugbyveld tot jou beskikking het nie, kan dieselfde oefening by telefoonpale uitgevoer word.
Begin oefensessie by nommer 1 en voltooi tot en met nommer 22.
Herhaal oefensessie na gelang van tyd soos voorgeskryf op oefenprogram.
No. Tipe Frekwensie/ Tydsduur No. Tipe Frekwensie/ Tydsduur
1 Touspring: Voete teen mekaar 1 Minuut 12 Maagkrulle: Hande op bors en bene opgetrek. 30 Repetisies
2 Maagkrulle: Hande op bors en bene opgetrek. 20 Repetisies 13 Hoë knieë op een plek 30 Sekondes
3 Draf 100m 14 Rugkrulle: Plat op maag met arms en bene wat reguit opgelig word met elke poging. 30 Repetisies
4 Opstote: Arms skouerbreedte en bors raak die grond. 15 Repetisies 15 Twee been spring : Voete teen mekaar met hoë knieë 20 Meter
5 Hardloop 20m 16 Opstote: Arms skouerbreedte en bors raak die grond. 15 Repetisies
6 Rugkrulle: Plat op maag met arms en bene wat reguit opgelig word met elke poging. 30 Repetisies 17 Maagkrulle: Hande op bors en bene opgetrek. 20 Repetisies
7 Touspring: Voete teen mekaar 3 Minute 18 Twee been spring : Voete teen mekaar met hoë knieë 20 Meter
8 Maagkrulle: Hande op bors en bene opgetrek. 30 Repetisies 19 Maagkrulle: Hande op bors en bene opgetrek. 15 Repetisies
9 Hakke teen boude 30 Sekondes 20 Rugkrulle: Plat op maag met arms en bene wat reguit opgelig word met elke poging. 15 Repetisies
10 Opstote: Arms skouerbreedte en bors raak die grond. 15 Repetisies 21 Opstote: Arms skouerbreedte en bors raak die grond. 10 Repetisies
11 Touspring: Voete teen mekaar 1 Minuut 22 Touspring: Voete teen mekaar 3 Minute
Begin oefensessie by nommer 1 en voltooi tot en met nommer 12.
Herhaal oefensessie indien nodig.
No. Tipe Afstand No. Tipe Afstand
1 Regterbeen 20m 7 Regterbeen 35m
2 Linkerbeen 20m 8 Linkerbeen 35m
3 Regterbeen 20m 9 Regterbeen 35m
4 Linkerbeen 20m 10 Linkerbeen 35m
5 Linker- en regterbeen, voete teen mekaar. 20m 11 Linker- en regterbeen, voete teen mekaar. 35m
6 Linker- en regter afwisselend 50m 12 Linker- en regter afwisselend 100m
Konsentreer op 'n hoë knie-aksie en hou bolyf te alle tye regop. Dryf hard met arms.
Regterbeen: Spring vir bogenoemde afstand slegs op regterbeen terwyl linkerbeen die sprong lei. Kry genoegsame afstand en hoogte.
Linkerbeen: Spring vir bogenoemde afstand slegs op linkerbeen terwyl regterbeen die sprong lei. Kry genoegsame afstand en hoogte.
Linker- en regterbeen: Spring vir bogenoemde afstand met albei voete teen mekaar terwyl arms die sprong lei. Kry genoegsame afstand en hoogte.
Linker- en regter afwisselend: Spring vir bogenoemde afstand met bene wat gewissel word terwyl arms hoogte en afstand bepaal.
Home Helderberg Rugby Club Klub | Contact Helderberg Rugby Club | Rugby Practises & Matches | About Helderberg Rugby
Page Category: Voorseisoen Buite-Oefenprogram Helderberg Rugbyklub