Gewig opleiding vir die beenspiere vir spring - Fiksheid - 2022
Gewig opleiding vir die beenspiere vir spring
Barbell hurk kan u springvermoë verbeter.
Springvermoë is natuurlik 'n sleutel tot basketbalsukses, maar dit is ook belangrik vir baie ander atlete, insluitend sokker- en sokkerspelers, sowel as baan- en veldspringers. Gewigsoefeninge kan die spiere bou wat u nodig het om hoër en verder te spring. Alhoewel u hoofsaaklik met u bene spring, moet u nie u kern- en bolyfspiere ignoreer nie, wat ook rolle speel as u spring.
As daar een oefening is om u spring te verbeter, is dit die hurk, wat u quadriceps en gluteus maximus spiere teiken. Voer 'n lae weergawe van 'n hoë gewig met 'n barbell aan die agterkant van u skouers uit. Barbell of dumbbell lunges teiken ook u quads en glutes. Hou 'n paar dumbbells terwyl u kalfverhogings uitvoer om die spiere van die gastrocnemius en soleus in u kalwers te versterk. Doen regopbeen-hysbakke om u hamstrings te teiken.
Pliometriese oefening is ook 'n moet vir die opbou van die plofbare krag wat u nodig het om swaartekrag te trotseer. Die meeste pliometriese oefeninge word sonder gewigte uitgevoer, maar u kan haltes of haltersnuffels doen om gewigstraining met pliometrie te kombineer. Begin soos 'n gewone hurk, met 'n barbell aan die agterkant van u skouers, of met 'n halter in elke hand met u handpalms na u liggaam. Hurk soos jy normaalweg sou doen as jy met dumbbells hou - moenie so diep soos gewoonlik hurk as jy op hortbalk spring nie, spring dan reguit so eksplosief as wat jy kan sonder om jou knieë te sluit.
Die skoonmaak van die barbell - waarin u die balk van 'n hurk na 'n regop posisie lig - is 'n oefening van totale liggame, sodat u u bolyf versterk, terwyl u ook die quads, hamstrings, glutes en kernspiere tref wat dra baie van u springkrag by. Die barbell-drukpers lewer soortgelyke resultate. Die lat-pers en die bankpers kan ook deel vorm van 'n bolyfroetine om u springvermoë te verhoog.
Oefeninge vir horisontale springers
Horisontale springers - insluitend baan- en veldatlete soos langspringers en drievoudige springers - kan baie van dieselfde oefeninge uitvoer as atlete wat hul vertikale spronge probeer verbeter. Oefeninge soos springhokkies en skoonmaakmiddels is net so nuttig vir horisontale springers soos vir ander atlete. Boonop beveel Ed Luna, afrigter van die Universiteit van Kalifornië-Riverside, aan dat horisontale springers trappe doen en hakskyfies hou terwyl hulle 'n paar halters hou. Hy bepleit ook krulbene en uitbreidings om u hamstrings en quads onderskeidelik te rig. Doen geleidelik meer uitdagende stelle van laasgenoemde twee oefeninge, en verhoog 40, 60 en 80 persent van u maksimum gewig van een rep.