Hierdie veselryke korrel bevat amper soveel proteïene as quinoa - Tradisionele resepte - 2022
Hierdie veselryke korrel bevat amper soveel proteïene as quinoa
Dit kos ook minder. Maar dit is slegs 'n paar van die redes waarom antieke graan 'n moet-probeer is.
Ek het soet sorghumstroop in my muesli gegooi, glutenvrye lekkernye met sorghummeel gebak, sorghum-hooch-skote gemaak, maar vreemd genoeg het ek nog nooit die volgraan geëet voordat 'n spitsman by 'n voedselbeurs dit voorgestel het nie.
Volgens hom is dit 'n gewilde graan dat Amerikaanse boere meestal vir veevoer gekweek het. Maar namate die glutenvrye dieet toeneem, word dit steeds gewilder vir menslike gebruik. Hy gee my 'n voorsmakie van Israeliese koeskoes, 'n ronde pasta van koring. Ek het verwag dat die sorghum sag soos die pasta sou wees, maar dit was taai, met 'n gesonde, neutagtige geur. Die korrels van peperkorrels is aangenaam verras. Toe ek positief reageer met "Mmm, yum, "het hy vir die moord ingegaan: Sorghum is vol proteïene, antioksidante en vesel; kos minder as quinoa; en word binnelands verbou van South Dakota tot Suid -Texas, die" Sorghum Belt. "Nadat ek gelees het oor die waterbeperkings in die gebied , Het ek uitgevra oor volhoubaarheid. Sorghum is droogte-verdraagsaam, het hy geantwoord. Dit word in warm, droë gebiede geboer en kan met minimale water floreer. (Gedurende droogte oorleef sorghum deur die blare slim te rol om waterverlies te verminder, en kan dormant gaan as sterf.)
Opgewonde oor 'n nuwe voedselontdekking, het ek die buffelkleurige korrelgrootte (die werklike sade van die plant) in ons winkel met natuurlike voedsel gevind. Sorghum het geure soos rys saam met ander geregte geëet. Ek het toe vir kosvriende begin vra hoe om dit te hanteer. Min was opgewonde omdat die korrels nie so wyd verkoop word as die meel nie. Die mede -kookboekskrywer en onderwyser Molly Stevens was egter 'n speletjie. Sy het volgraan-sorghum op haar plaaslike markte opgemerk, maar het nie veel daarmee gekook nie. Ons het ingestem om daarmee te eksperimenteer vir 'n kookgeleentheid waaraan ons albei deelgeneem het. Ons was nie heeltemal seker hoe om die graan vir 75 mense die beste voor te berei nie, ons het elkeen geoefen om dit te kook en notas per e -pos te vergelyk.
Rol uit die bed vir hierdie proteïenverpakte ontbyt gevul met volgraan:
Ons belangrikste ontdekking was: Jy kan nie volgraansorghum te veel gaarmaak nie. Molly prut hare saggies in water. Ek het myne soos rys op die stoof en in die Instant Pot gekook (die drukkoker het nie baie tyd bespaar nie). U kan water in die kastrol voeg as u die korrels te kort gaan, soos ek dit een keer moes doen. Sorghum-soos ons aangenaam ontdek het-is 'n veerkragtige bestanddeel sonder versuim.
Om te kombineer met 'n eklektiese spyskaart vir 75 mense, het ons gekookte sorghum vol miso, botter, sjalot en sampioen. Die omami-ryk bykos was 'n treffer onder gaste, en Molly was so tevrede daarmee dat sy die resep vir haar komende kookboek opgestel het en dit vir my in hierdie rubriek met my gedeel het. Ek het die resep 'n paar keer getoets en 'n paar klein tegniese stappe verfyn en gepoleer. Ek het probeer om 'n paar bestanddele te ruil, maar die resultaat smaak nie so goed soos die oorspronklike nie.
Die verhewe geure weerspieël die bestanddele en tegnieke soveel as die samewerking tussen twee nuuskierige kokke wat daarop gemik is om 'n heerlike en gesonde ou graan beter te verstaan.
Probeer dit: Sorghum met sampioen en Miso
Bespaar 'n paar eetlepels van die oorblywende sorghum -kookvloeistof, wat help om 'n romerige finale produk te verseker.
Wat is volgraan-sorghum?
En wat anders kan jy daarmee doen? Plus, waar kan u dit koop?
Sorghum is 'n gras wat soos mielies lyk, maar in plaas daarvan om ore te ontwikkel, produseer sorghum sagte saadkoppe. Daar is baie sorghumvariëteite, en sekere soorte kan gekook word. Volgraansorghum (die plant se sade) bevat meer vesel as pêrel, maar dit neem langer om te kook. Ongeag die tipe, is sorghumkorrels 'n waardige onderdeel vir gars, koringbessies of Israeliese koeskoes.
Nog 'n manier om dit te kook
Jy kan sorghum met olie in 'n bedekte pan op die stoof gooi, maar dit kan ook vinnig en sonder olie in die mikrogolfoond gedoen word: Gooi ongeveer 2 eetlepels volgraan sorghum in 'n klein bruin papiersak. Vou die boonste rand 4 of 5 keer en plaas dit dan met die gevoude rand in die mikrogolfoond. Kook vir 1 minuut en 30 sekondes op HOOG totdat die klapgeluide skaars hoorbaar is. Laat 1 tot 2 minute staan ​​voordat die sak oopgemaak word. Voordat u eet, kyk of daar nie korrels is nie.
Bob's Red Mill is die handelsmerk van Nguyen van volgraan sorghum; Dit is beskikbaar by goed gevulde supermarkte of op Amazon. Hodgson Mill verkoop pêrelsorghum, wat meer sag word (maar nie volgraan is nie).
10 gesonde rysalternatiewe om u te vul
Rys is al geslagte lank 'n basiese voedsel. Dit is goedkoop, maklik om te maak en te vul. Dit is ook buitengewoon veelsydig, met 'n sagte geur wat pas by bykans elke soort kombuis, van Amerikaans tot Indies tot Italiaans tot Mexikaans en nog vele meer. En as u bruinrys bo witrys kies, kry u 'n bietjie meer voeding en vesel. As u egter probeer om koolhidrate te beperk of vesel en proteïene te verhoog, is daar 'n verrassende aantal gesonde rysalternatiewe wat maklik die plek van rys op die spyskaart kan inneem.
Hier is ons gunsteling gesonde rysalternatiewe om u bord en u maag vol te maak:
Quinoa en druiwe kerrieslaai
21/2 koppies water
1 koppie bruin of rooi quinoa, goed afgespoel
2 koppies groen en rooi pitlose Kalifornië druiwe, gehalveer
1/2 koppie gekapte geroosterde okkerneute
3 groot radyse, in dun skyfies gesny
3 uie (wit en groen dele), in dun skywe gesny
1. Bring water en sout in 'n medium kastrol tot kookpunt. Roer quinoa by. Verlaag hitte, bedek en laat prut tot quinoa sag is, ongeveer 12 tot 15 minute. Dreineer oortollige water.
2. Plaas quinoa in 'n groot bak en roer druiwe, seldery, okkerneute, radyse, uie, dille en jalapeño by.
3. Om vinaigrette te maak: Meng knoffel en sout in 'n klein bak totdat dit 'n pasta word. Voeg kerriepoeier, asyn, olyfolie en peper by, meng goed en giet oor quinoa -slaai.
Voedingstofanalise per porsie
Kalorieë: 389 Totale vet: 17 g Sat vet: 2 g Trans vet: 0 g Cholesterol: 0 mg Natrium: 658 mg Totale koolhidraat 27 g Dieetvesel 4 g Suiker: 9 g Proteïen 6 g.
- RECIPE COURTESY OF CALIFORNIA TABLE GRAPE COMMISSION, WWW.GRAPESFROMCALIFORINA.COM
Maklik gebakte artisjokke
2 medium of groot artisjokke, afgespoel en afgewerk
4 velle swaar foelie wrap
1. Voorverhit die oond tot 425˚ F.
2. Druk 'n halwe suurlemoen oor elke gesnyde artisjok.
3. Bedruip elke artisjok met 2 T olyfolie (sodat olie tussen artisjokblare kan ingaan).
4. Vul twee knoffelhuisies tussen die blare van elke artisjok. Besprinkel met sout.
5. Draai elke artisjok dubbel om met twee lae swaar foelie, en draai dit bo -oor goed toe deur foeliepakkies te draai en te knyp.
6. Plaas foeliepakkies in die oond en bak 1 uur en 20 minute vir jumbo tot groot artisjokke, of 1 uur vir mediumgrootte artisjokke.
7. Haal artisjokke uit die oond. As dit koel genoeg is om te hanteer, pak dit uit en geniet dit met ekstra suurlemoen, of haal die vaag middel uit en gebruik artisjok as 'n eetbare bak vol jou gunsteling sop, bredie of dip.
Kalorieë: 237 Totale vet: 20 g Sat vet: 2 g Trans vet: 0 g Cholesterol: 0 mg Natrium: 73 mg Totale koolhidraat: 17 g Vesel: 10 g Suiker: 2 g Proteïen: 4 g
Is quinoa of rys beter?
Meer besonderhede hieroor kan hier gesien word. Is Quinoa dus goed om gewig te verloor?
Mag help Jy verloor gewig Interessant genoeg, quinoa het verskeie sulke eienskappe. Dit bevat baie proteïene, wat die metabolisme kan verhoog en die eetlus aansienlik kan verminder (30). Opsomming Quinoa bevat baie vesel, proteïene en 'n lae glukemiese indeks. Hierdie eiendomme is almal gekoppel aan gewigsverlies en verbeter gesondheid.
kan ons rys met quinoa vervang? Wit rys het min voedingswaarde in vergelyking na die superkos quinoa. Quinoa is 'n volledige proteïen vol vitamiene en minerale. In plaas daarvan om te gebruik rys tydens u volgende ete, vervang dit met quinoa vir 'n gesonder alternatief.
Is dit ook goed om daagliks quinoa te eet?
Dit is die nuus waarop middelklas-voedselkenners in Brittanje gewag het: quinoa kan jou lewe red. 'N Studie deur Harvard Public School of Health het dit bevind eet a daagliks bak van quinoa verminder die risiko van voortydige dood as gevolg van kanker, hartsiektes, respiratoriese siektes en diabetes met 17 persent.
Watter graan is beter as quinoa?
Alhoewel amarant en quinoa voedsame kosse is, verskil dit effens in wat hulle kan aanbied. Eerstens bevat amarant effens meer proteïen as quinoa, met 9 gram proteïen in 'n 1--beker porsie, vergeleke met quinoa se 8 gram. Dit is byna dubbel die hoeveelheid wat u van bruin kry rys, hawer en volgraan.
Hierdie weergawe van die hoenderlasagne -resep verteenwoordig die beste van twee wêrelde en kombineer die kaasagtige, tamatieagtige gemak van die Amerikaanse weergawe met die vleeslike en relatiewe gesonde van die Italiaanse smaak.
Klein huisslaai en maer Toskaanse hoender
"As ek uiteet - by The Cheesecake Factory of elders - begin ek altyd met 'n slaai, sodat ek voor die maaltyd kan vul en nie in die versoeking kom om die gevreesde broodmandjie te eet nie! Cheesecake Factory het 'n Little House Salad vir minder as 260 kalorieë, maar ek trek aan die kant om dit tot 200 of selfs 'n bietjie minder te bring. Vir 'n voorgereg hou ek van die Skinnylicious Tuscan Chicken. Die kalorie telling is 585 kalorieë vir die gereg - maar die porsie is groot, en ek het nie ' Ek maak dit altyd klaar. Die artisjokke in die skottel is vol vesel om jou vol te hou. Ek laat hulle soms die farro hou en voeg bygevoeg ekstra gestoomde groente by om die kalorieë nog verder te verminder. " - Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, stigter van Ilyse Schapiro Nutrition
Die belangrikste newe -effekte wat verband hou met quinoa is die hoë fitiensuurinhoud en die potensiaal vir bitter smaak. Die fitiensuur in quinoa verminder die hoeveelheid minerale wat die liggaam kan absorbeer as gevolg van die bindende werking wat dit uitoefen. (25) Week of spruit die sade uit voordat dit gaargemaak word om fitiensuur af te sny of uit te skakel.
'N Hoë oksalaatinhoud in quinoa kan ook die liggaam se vermoë om kalsium uit ander dieetbronne op te neem, beïnvloed, sowel as 'n kans vir mense met nierstene. (26)
Sommige quinoa kan bitter smaak, maar as jy dit spoel voordat jy dit kook, sal saponiene in die buitenste laag vrygestel word en die skerpte gedemp word. Kontroleer die etikette op die verpakking om te sien of dit reeds gespoel is.
Is quinoa beter vir jou as rys? Wat voedingswaarde en gesondheidsvoordele betref, is quinoa en bruinrys baie soortgelyk, maar albei het hul eie individuele voordele. Vir 'n gemiddelde porsie van 100 gram elk bevat quinoa en bruinrys ongeveer dieselfde kalorieë (120). Quinoa bevat hoër vet (1,9 gram) en proteïene (4,4 gram) as gekookte bruinrys, maar 'n laer hoeveelheid koolhidrate (21,3 gram) as die hoeveelheid bruinrys. Quinoa het ook aansienlik hoër vlakke van kalium, yster, magnesium en folaat as bruinrys.
Kan u elke dag quinoa eet? Tot op hede is daar geen negatiewe gevolge vir die gesondheid van die verbruik van quinoa elke dag nie. Baie mediese spesialiste moedig daagliks of meer gereelde inname van quinoa aan om algemene welstand en gesondheid te bevorder. Quinoa bevat buitengewone vitamiene, minerale en makrovoedingstowwe, wat quinoa 'n uitstekende opsie maak vir daaglikse maaltye. As kalorieverbruik kommerwekkend is, word dit aanbeveel om kleiner gedeeltes quinoa te eet.
Is quinoa 'n supervoedsel? 'N Supervoedsel is 'n bemarkingsterm wat voedsel met 'n hoë vlak van voedingstowwe groepeer. Quinoa word beskou as 'n supervoedsel vanweë die hoë voedingswaarde, veral die hoeveelheid proteïene, minerale en vitamiene in elke porsie (27). Quinoa word egter nie altyd 'n supervoedsel genoem nie, en het eers onlangs die titel gekry namate die gewildheid daarvan drasties toegeneem het. Ander natuurlike supervoedsel sluit donker blaargroente, eiers, jogurt en neute in.
Is quinoa 'n koolhidraat? Alhoewel dit nie gepas sou wees om quinoa as 'n koolhidraat te benoem nie, bevat quinoa 'n ietwat groot hoeveelheid koolhidrate. Een koppie quinoa bevat ongeveer 34 gram koolhidrate, wat die kos digter in koolhidrate maak. As u 'n lae-koolhidraatdieet wil eet, moet quinoa in kleiner porsies ingeneem word, hoewel dit nie heeltemal nodig is om quinoa te vermy nie.
Is quinoa keto-vriendelik? Die gemiddelde ketogene dieet benodig minder as 30 gram koolhidrate per dag om die meeste gesondheidsvoordele uit die dieet te behaal. Omdat quinoa ongeveer 34 gram koolhidrate per porsie bevat, is dit nie 'n goeie keuse om te eet tydens 'n ketogene dieet nie. As u 'n keto -dieet volg wat meer koolhidrate toelaat (byvoorbeeld minder as 50 gram per dag), kan u soms quinoa in u dieet druk.
Is quinoa goed vir diabete? Quinoa het 'n glukemiese indeks van 53, wat as 'n lae glukemie beskou word, sodat u liggaam nie 'n aansienlike styging in bloedsuikervlakke sal ervaar soos ander koolhidraatvoedings nie. Oor die algemeen kan dit veilig wees vir 'n diabeet om quinoa in normale hoeveelhede te verbruik, hoewel groter hoeveelhede 'n ligte effek op bloedsuikervlakke kan veroorsaak.
Wat is die gesondheidsvoordele van quinoa? Quinoa spog met ongelooflike gesondheidsvoordele in terme van voedingswaarde en vermindering in die ontwikkeling van chroniese siektes. Die voedingsinhoud van quinoa bevat groot hoeveelhede vitamiene en minerale, asook voldoende proteïene en gesonde vette. Die belangrikste voordeel van quinoa is die proteïendigtheid, wat aansienlik hoër is as die meeste ander voedsel. In vergelyking met ander korrels, soos rys en koring, bevat quinoa byna twee keer soveel vesel.
As quinoa gebruik word om ander bestanddele in voedsel te vervang, is daar berigte oor vermindering in liggaamsgewig, laer liggaamsmassa -indeks (BMI) waardes en cholesterol. Boonop is quinoa glutenvry en kan dit verbruik word deur mense met coeliakie of diegene wat hul daaglikse gluteninname wil verminder (28, 29).
Wat is quinoa? Quinoa is 'n graanplant wat oor die hele wêreld in meer as 70 verskillende lande verbou word en geprys word vir sy baie voedsame sade. In die afgelope jaar het quinoa uiters gewild geword nadat mense die 'superfood' eienskappe van die kos begin raaksien het. Alhoewel quinoa duur is, is dit een van die belangrikste voedsel-digte voedsel wat vandag op die mark beskikbaar is. As produkte in die kruidenierswinkel as 'quinoa' ​​gelys word, is hierdie produkte die werklike sade wat uit die quinoa -plant kom.
Is quinoa veilig om te eet? Quinoa is oor die algemeen veilig vir verbruik, en daar is geen mediese studies wat quinoa met negatiewe gesondheidsreaksies verbind het nie.
Waarom is quinoa so duur? Namate die belangstelling in quinoa die afgelope jare drasties toegeneem het as gevolg van die erkenning van die geweldige gesondheidsvoordele wat die sade bied, het die prys van quinoa in minder as tien jaar in wese verdriedubbel. Omdat quinoa as 'n 'supervoedsel' beskou word, het meer mense belanggestel in die produk en is hulle bereid om aansienlik meer aan die produk te bestee. Gegewe die meer algemene plekke waar quinoa verbou word, beïnvloed die koste om die produk na ander lande en kontinente te stuur die prys van quinoa.
Hoe kook jy quinoa? Die eerste en belangrikste stap by die bereiding van quinoa is om die quinoa af te spoel om stof en ander onsuiwerhede te verwyder wat uiteindelik die smaak van die quinoa kan beïnvloed. As u quinoa kook, gebruik 'n verhouding van 2 koppies water vir elke 1 koppie quinoa. Giet die water en quinoa in 'n klein pan of pot en bring die water tot kookpunt. Sodra die water die kookpunt bereik het, verminder die hitte en laat die mengsel vir ten minste 15 minute op hierdie hittevlak sit. Laat die mengsel, net soos rys, ten minste vyf minute sit nadat dit van die hitte verwyder is, en gebruik 'n vurk om dit na die tyd te verstryk.
Laat quinoa jou gewig optel? Quinoa hou nie direk verband met gewigstoename nie, en lei dikwels tot gewigsverlies by diegene wat dit gereeld verbruik. Die gewigsverlies wat verband hou met die verbruik van quinoa, is te danke aan die hoë proteïen- en veselvlakke in die quinoa, wat 'n vinniger metabolisme en spysverteringstelsel bevorder. Quinoa is egter relatief kalorie-dig, met byna 222 kalorieë per porsie.
Is quinoa glutenvry? In die algemeen word quinoa beskou as 'n glutenvrye voedsel wat mense met coeliakie en ander siektes van die spysverteringskanaal kan gebruik sonder om gesondheidsgevolge te ondervind. Alhoewel quinoa self glutenvry is, kan die glutenstatus van quinoa in kombinasie met ander bestanddele beïnvloed word. Daar is veral kommer as quinoa gekombineer word met koring en ander soortgelyke produkte.
Sommige studies dui daarop dat die eet van quinoa in plaas van ander voedsel ook die gesondheidstoestande kan verbeter vir diegene wat aan coeliakie ly. Quinoa is 'n uitstekende glutenvrye opsie en is ongelooflik vir diegene wat 'n glutenvrye dieet benodig.
Hoeveel kos 'n porsie gekookte quinoa? Daar word algemeen aanvaar dat 'n porsie quinoa ¼ koppie of ½ koppie is, maar dit wissel. Ter verwysing bied een koppie quinoa verbruikers ongeveer 220 kalorieë, 4,4 gram proteïen, 1,9 gram vet en 21,3 gram koolhidrate. Een of meer porsies quinoa per dag het voordelig geblyk vir baie mense met gesondheidstoestande of diegene wat hul welstand wil verbeter, maar dit is belangrik om versigtig te wees met die verbruik van quinoa as u probeer om u daaglikse kalorieë laag te hou.
Wat is die verskil tussen die rooi quinoa en die wit quinoa? Oor die algemeen bied rooi quinoa en wit quinoa dieselfde of baie soortgelyke waardes vir mikrovoedingstowwe en makrovoedingstowwe. Wat gewildheid betref, is wit quinoa meer gewild as rooi quinoa en is dit waarskynlik waaraan u dink as u aan quinoa dink. Swart quinoa is ook in sekere gesondheidswinkels te koop.
Het quinoa newe -effekte? Vir die gemiddelde persoon sal quinoa geen newe -effekte veroorsaak nie, tensy 'n persoon allergies of onverdraagsaam is teenoor quinoa. As 'n allergie of onverdraagsaamheid voorkom, kan 'n persoon gastro -intestinale probleme ondervind, soos naarheid, diarree en maagpyn. Soos ander allergieë, kan die gebruik van quinoa ook reaksies op die vel veroorsaak, insluitend jeuk, inflammasie en korwe.
Is quinoa ryk aan proteïene? Ja, quinoa bevat baie proteïene en lewer 8 gram proteïen per koppie gekookte quinoa. Quinoa het ook 'n volledige essensiële aminosuurprofiel, anders as ander plantvoedsel wat nie noodsaaklike aminosure soos lysien bevat nie.
Hoe lank bestaan ​​quinoa al? Quinoa is al duisende jare lank 'n stapelvoedsel in Suid -Amerika.
Is quinoa organies? Byna alle quinoa word organies verbou en is nie-GMO.
Waarom kyk NASA na quinoa? NASA ondersoek die moontlikheid om quinoa in die ruimte te verbou vanweë die hoë voedingswaarde en gemak van verbouing.
Wat is die glukemiese indeks van quinoa? Quinoa het 'n GI -telling 53, wat in die middel van die indeks val. Die koolhidraatinhoud is net meer as 20%, waarvan meer as 80% uit stysels bestaan. Die oorblywende koolhidrate kom uit vesel en baie klein hoeveelhede suikers.
Hoeveel vesel is daar in quinoa? Een koppie ongekookte quinoa bevat tot 27 gram vesel, met 80% van die vesel onoplosbaar, wat meer as dubbel soveel is as die meeste korrels.
Studies toon dat die eet van veselryke kosse kan help met gewigsbeheer, gewigsverlies en cholesterol. Die hoë onoplosbare veselinhoud verskaf brandstof vir u gesonde dermbakterieë, wat 'n gesonde spysverteringstelsel bevorder.
Is quinoa ryk aan antioksidante? Ja, quinoa is ryk aan verskillende vitamiene, minerale en antioksidante, insluitend fosfor, magnesium, mangaan, yster, koper, folaat, dampe B -vitamiene, vitamien E en kalsium.
Is quinoa ryk aan flavonoïede? Quinoa is ryk aan flavonoïede, insluitend quercetin en kaempferol. Hierdie flavonoïede bied anti-inflammatoriese eienskappe, antidepressante effekte en antivirale eienskappe.
Hoe beïnvloed quinoa bloedsuiker? Quinoa kan help om bloedsuiker te beheer en gewigstoename te voorkom. Een studie het getoon dat die gebruik van quinoa -meel in gebak eerder as tradisionele plaasvervangers 'n positiewe uitwerking op die meting van die bloedsuiker, trigliseriedvlakke en insulienmetings van die toetsdeelnemers gehad het.
Help quinoa om gewig te beheer? Ja, quinoa kan help met gewigsbeheer. Die hoë proteïeninhoud kan 'n rol speel by die vermindering van eetlus en kan 'n metabolisme -verhoging wees, en dit is bekend dat vesel die versadigingsfaktor verhoog, wat kan lei tot minder kalorieë.
Wat is fitiensuur? Die fitiensuur in quinoa verminder moontlik die aantal minerale wat die liggaam kan absorbeer as gevolg van die bindende werking wat dit uitoefen.
Hoe verminder u fisiese suur in quinoa? Week of spruit die sade uit voordat dit gaargemaak word om fitiensuur af te sny of uit te skakel.
Wat is oksalaat? 'N Hoë oksalaatinhoud in quinoa kan ook die liggaam se vermoë om kalsium uit ander dieetbronne op te neem, beïnvloed, sowel as 'n kans vir mense met nierstene.
Wat is reënboog quinoa? Rainbow of tri-color quinoa is 'n mengsel van rooi, wit en swart quinoa. Dit is nie 'n voorkeurkeuse nie, vanweë die verskillende kooktye wat nodig is vir elke kleur quinoa, wat lei tot sekere stukkies wat te gaar is en ander te gaar.
Hoeveel kalorieë is daar in quinoa? 100 g gekookte quinoa bevat 120 kalorieë, 4,4 g proteïen, 1,9 g vet, 21,3 g koolhidrate, 2,8 g vesel en minder as 1 g suiker. Een koppie gekookte quinoa bevat 222 kalorieë. Quinoa is ook meestal water, wat meer as 70% water bevat.
Wat kan ek gebruik in plaas van piesang in 'n smoothie?
Volledige bekendmaking: ek is mal oor piesangs. Dus, my mede -piesangliefhebbers, moet hierdie afdeling oorslaan. Maar elke keer as ek nuwe gesonde smoothie -resepte uitbring, kry ek TONDE versoeke vir smoothie -resepte sonder piesang- en piesangvrye smoothie -idees.
Uiteindelik probeer ek die roete sonder piesang, volgens u versoek. Sommige mense hou net nie van piesangs nie, sommige mense is allergies, sommige wil net smoothie -resepte sonder piesang hê as hulle nie ryp piesangs by die huis het nie! Ek kry dit nou, ek verstaan ​​dit.
Oor die algemeen het ek 'n probleem met piesangvrye smoothie -resepte dat piesangs so perfek en veelsydig is vir gesonde smoothies. Hulle is natuurlik soet as dit ryp is, dit gee 'n goeie dikte en romigheid (veral as dit gevries is) - dit hoef nie eers in die yskas gestoor te word nie!
Maar in my soeke na die uiteindelike smoothie sonder piesang, het ek baie plaasvervangers ontdek vir natuurlike soetheid en romigheid in smoothies:
Soet plaasvervangers vir geen piesang -smoothie -resepte nie
Soos vroeër genoem, is pruimedensap die perfekte toevoeging tot my veselryke smoothie -resepte sonder piesang, want dit gee ook 'n bevredigende natuurlike soetheid! Geen bygevoegde suikers nodig nie. (En 'n porsie van 8 oz Sunsweet Amaz! N ™ Prune Juice bied dieselfde hoeveelheid vesel as 'n medium piesang!)
Of gooi 'n paar heel pruimedante in u smoothie vir 'n hupstoot van vesel en soet smaak. (Gedroogde vrugte kan ook 'n bietjie romerige lekkerte byvoeg!) Maar daar is ook baie ander gesonde smoothie -bestanddele wat natuurlike soetheid kan toevoeg:
Vrugte- ryp pere, bessies, perskes, pruime, pynappel, mango
Gedroogde vrugte- pruimedante, dadels, appelkose, klappertjies
Vloeistowwe- suurlemoensap, ander vrugtesappe, klapperwater, klappermelk/room
Geurmiddels—Kaneel, vanieljeboon, neutmuskaat, kardemom, gemmer, gemmer, peper, pampoentaart
Plaasvervangers vir dikte en romerigheid in smoothie -resepte sonder piesang
'N Bevrore piesang kan die perfekte, romerige tekstuur in 'n smoothie skep, maar dit is nie jou eie nie enigste opsie. Behalwe ys (wat soms 'n smaaklike smoothie 'n bietjie afgewater of nie so glad kan maak nie), kan allerhande bevrore vrugte die romerigheid van u smoothie verhoog.
Of pak romerigheid in 'n smoothie sonder piesang deur jogurt, neutbotter, klapperroom, tofu te gebruik - of enige dik, weelderige toevoeging wat u geniet! Dit is verbasend dat korrels ook die romerigheid van 'n smoothie kan opbou. (Moenie dit klop totdat jy dit probeer nie.)
Ysblokkies en bevrore vrugteSoet bevrore vrugte (soos bevrore mango, pynappel, perskes, ens.) Kan 'n wonderlike soetheid en romerige plaasvervanger wees vir smoothie -resepte sonder piesang!
Gedroogde vrugte- pruimedante, dadels, appelkose
Neute en moerbotter- amandelbotter, grondboontjiebotter, cashewbotter, okkerneute, pekanneute, amandelmeel
Jogurt- suiwelprodukte of suiwelprodukte (gebaseer op amandelmelk, klappermelk, sojamelk, ens.)
Klapper- kokosmelk of room (veral as dit in ysblokkies gevries word!), Klapperbotter, gerasperde klapper, klappermeel
Tofu—Silk of sag, of ferm/ekstra ferm as dit fyngekap word
Korrels- gerolde of vinnige hawer, gaar quinoa
7. Blomkoolrys en swartboontjieborrels
Hierdie laevet-burrito-bak vervang styselryse rys met blomkoolkrummels, en dit is ideaal as u na u koolhidraatinname kyk. Met slegs 168 kalorieë per porsie, bevat hierdie gesonder, tuisgemaakte weergawe minder as die helfte van die kalorieë - en 11 keer minder natrium - as die Taco Bell 's Veggie Power Menu Bowl. Selfs as u die resep vir 'n meer uitgebreide maaltyd verdubbel, klok u steeds onder die deurry-opsie.
En hoewel hierdie burrito -bakkie tegnies nie as 'kitskos' gereken word nie, kan u dit in 18 minute plat kook en bedien.
Kry die blomkoolrys- en swartboonburrito -bakkiesresep en voedingsinligting hier.
So, hoeveel vesel benodig kinders?
Kinders en veselbehoeftes wissel met ouderdom (wissel van 19 gram per dag vir onderskeidelik 1- tot 3-jariges tot 26 en 38 gram vir tienermeisies en seuns). 'N Eenvoudige duimreël is om eenvoudig 10 by u kind te voeg en die ouderdom te bepaal. Het jy 'n 6-jarige? Mik elke dag vir 16 gram.
'N Ander eenvoudige oplossing, as die opsporing van veselgramme nie u MO is nie, maak seker dat u kinders elke dag 5 porsies vrugte en groente eet. Teen hierdie bedrag is dit waarskynlik dat hulle hul veseldoelwit sal bereik.
Maar om u kinders te help om die vesel te kry wat hulle nodig het, moet u nie die semelsgrane of pruimedante uitbreek nie, sê Jenna Helwig, voedseldirekteur vir Ouers tydskrif. Vir baie kinders is vrugte die sleutel. Dit is gewoonlik baie gewild en dikwels minder verdag as volgraan en groente. Behalwe pruimedante, is ander heerlike opsies frambose, pere, granaatpitte en avokado (ja, 'n vrug!). & Quot
30 veselryke kosse vir babas en kleuters
Hawermout is een van die maklikste maniere om die vesel in jou dieet vir kleintjies te verhoog. Selfs babas ouer as 6 maande kan hawermout hê, en dit bevat 4 gram vesel in 'n koppie gaar hawermout, en dit is ook 'n uitstekende keuse vir skoolgaande kinders! Gaan vir organiese hawermout om ekstra gesondheidsvoordele te kry. Probeer hierdie resepte met hawer vir u baba:
U kan nog baie meer gesonde resepte vind in ons lys hawerresepte vir babas en kleuters.
Baba graan is 'n groot deel van 'n baba se dieet vir die eerste jaar, dus maak seker dat u 'n graan kies wat veselryk is. Bruinrysgraan, garsgraan of hawermout is goeie opsies. U kan ook hierdie resepte probeer:
U kan ook baie ander geregte met baba graan maak, vir beide babas en ouer kinders.
Appels is die meeste mammas se keuse as die eerste vrug wat hul babas voed. Hulle is natuurlik soet, maklik om te verteer en bevat 3,6 gram vesel in 'n klein appel. Met baie voordele is appels 'n uitstekende keuse, veral as dit met die skil vir ouer kinders gevoer word. Vir babas kan u hierdie resepte probeer:
Ouer kinders sal dit geniet:
U kan ook ons ​​lys met gesonde appelresepte vir babas onder een besoek.
Net soos appels, is pere soet, sappig en ryk aan vesel. 'N Medium paar verskaf 5,5 gram vesel, mits die vel daarop is. Pere is ook maklik om babas te voed en is maklik om te verteer. U kan hierdie peerresepte vir u baba probeer:
Piesangs – die beste manier om babakos sonder suiker te versoet! 'N Medium piesang bevat 3,1 gram vesel, wat dit een van die maklikste maniere is om die veselinname van u kind te verhoog. Van babas tot tieners, 'n piesang is ook die ideale reissnack. Probeer hierdie piesangresepte vir u baba:
Vir ouer kinders kan u die volgende probeer:
Alle piesangs bevat vesel, en rou Kerala -piesangs help babas ook om op te tel. Kyk na ons lys met gesonde Kerala -piesangresepte.
Hierdie romerige vrugte vind plek in baie resepte wat wissel van soet tot hartig. Dit word wêreldwyd as 'n gesondheidskos aangewys en met goeie rede bevat 'n halwe koppie avokado 5 volle gram vesel. Boonop is hulle ook ryk aan hartgesonde vette. Die romerigheid van die vrugte maak avokado ideaal vir babas, veral in resepte soos avokadopuree.
Danksy sy sappigheid en soetheid, is mango, die koning van vrugte, een van die dinge wat kinders maklik eet. Maar mango gaan nie net oor die smaak nie; dit bevat ook baie vesel, byna 3 gram per koppie. Terwyl babas aan mangoskywe as vingerkos kan smul, kan u ook hierdie resepte probeer:
Ou kinders sal mango geniet in hierdie resepte:
Vir meer resepidees, kyk na ons lys met gesonde mango -resepte vir babas en kinders.
Die stekelige tropiese vrugte kan ook aan babas gevoer word! Op hul eie pynappelskywe maak goeie tanderinge, veral as hulle gevries word. Daarbenewens bevat 'n koppie pynappelstukke 2,3 gram vesel. Behalwe rou pynappel, kan u dit ook vir u baba probeer:
Ouer kinders sal 'n pynappelkoek onderstebo geniet as 'n gesonde middagete!
Pruimedante is die nommer een natuurlike middel vir hardlywigheid, en dit is te verstane met 3 gram vesel in net 'n kwart koppie, dit is 'n veselsupervoedsel! Selfs klein babas kan pruimedante hê, sowel as voorkoming en behandeling vir hardlywigheid.
10. Neute poeier
Alle soorte neute is 'n ryk bron van vesel en baie ander voedingstowwe, insluitend gesonde vette. Neute kan egter 'n verstikkingsgevaar vir babas en jong kinders wees, dus neute poeier is die beste opsie. U kan een van hierdie twee probeer:
Hierdie poeier kan in enige resep gemeng word, en dit sal net lekkerder smaak!
Wortels is die appels van groente wat hulle die meeste babas is en die eerste groente! Dit is nie verbasend nie, want wortels is ryk aan vitamiene A en C, en bevat ook 2,9 gram vesel in elke halwe koppie. Wortelstokkies kan ook gestoom word en as vingerhappies aangebied word. Babas sal mal wees oor hierdie wortelresepte:
Ouer kinders sal hierdie wortelresepte geniet:
Bietjies is iets wat baie kinders sal eet as dit goed aangebied word, aangesien die kleur self so aantreklik is. Nie net dit nie, beet is propvol yster, kalium en mangaan, asook 'n koninklike 3,8 g in 'n koppie. Probeer hierdie beetresepte vir babas:
Vir ouer kinders kan u hierdie beetresepte probeer:
Aartappels is dalk gewild, maar baie van ons besef nie dat patats net so goed is nie, miskien selfs beter! Along with Vitamins A and C, sweet potatoes provide us with 3.8 grams of fiber per medium sweet potato. The simplest way to feed this to babies is with a sweet potato puree. Older kids will enjoy these recipes: