[Oefen met 'n bal] kan die geesdriftige of die slaper roer, en dit kan die onderste dele van die liggaam of die boonste, 'n sekere deel eerder as die geheel uitoefen. . . of dit kan al die liggaamsdele ewe veel uitoefen. . . [en] is in staat om beide die mees intense oefensessie en die sagste ontspanning te gee. - Griekse filosoof / dokter Galen, tweede eeu nC
Toe ek die eerste keer op 'n Pilates-mat gelê het na twintig jaar dat ek nie gedans het of enige vorm van fisieke aktiwiteit gehad het nie, met die uitsondering van wandel, het verrassende en vlugtige emosies opgekom. Die eerste emosie was ontkenning - ek het dit nie nodig nie, ek het jare lank sonder gestruktureerde oefening daarin geslaag. Toe was daar 'n diep vrystelling van berou en smart dat ek so lank kon lewe sonder iets wat my so kalmerend en vertroud gevoel het.
Tydens my een-uur sessie het 'n ervare Pilates-afrigter seker gemaak dat my skouers, heupe, knieë, enkels en voete gepas was. Ek het seker gemaak dat my emosies in lyn gehou word.
Pilates genees liggaam en siel
Vyf dae later het ek 'n tweede sessie met 'n ander onderwyser probeer - hierdie keer 'n jong leerling. Goed, ek het gedink, 'n jong spandex-geklede leerling met blinkende tights en 'n naeltjie-piercing - dalk hierdie keer sal ek ontnugter word.
Maar die tweede sessie was selfs meer diepgaande. Hierdie keer het ek geweet wat verwag is en die les meer konsentrasie gegee - net om te sien waaroor hierdie Pilates werk. Of dalk die sensasies wat deur my liggaam oorstroom was, dood te maak. "Jou liggaam reageer goed hierop," sê die jong leerling. Ja, ek het geknik, bang om te praat.
Twintig jaar vroeër het ek weggestap van my droom om dans te leer, want ek het nie genoeg van myself as danser geloop om my opleiding te voltooi nie. Nou was my hare styf. Ek het baie min bolyf sterkte gehad; Ek het stywe heupspiere gehad - die resultate van jare se daaglikse lang loop sonder strek. Tog, ten spyte van my "beperkings" (ek het myself nog in die taal van 'n ou, streng baletonderwyser van my verlede geassesseer), het ek instinktief die betekenis en lek van die bewegings gevoel.
Die jong leerling het gesien ek was honger om te weet waar die werk kon gaan, en sy het in 'n paar tussen oefeninge gegooi. Dit behels sagte rol en tuimel; Ek het binne gegiggel - hierdie klanklose sensasie het gekom van 'n plek waar die langverlore kindergimnas binne-in my al dekades begrawe is.
Pilates beweeg die hart en die Gees op
Hoe het dit gebeur? Vir twintig jaar het ek my fisiese self vermy, want ek het my netjies in 'n gedagtes en 'n liggaam gekompartementaliseer. Van twintig tot veertig het ek my gewy aan intellektuele strewe, veral die meedoënlose stryd om 'n skryfbaan te ontwikkel, en ek het my rug op fisiese pogings aangewend. Net op die mat nadat die jong leerling my verlaat het om met iemand anders te werk, het ek besef dat ek by die kies van 'n skryfloopbaan oor 'n fisiese een 'n deel van myself verloor het. Pilates, in twee blote klasse, het dit nie herstel nie. Niks kan dit doen nie. Maar beweging kan mense tot 'n lang vergete self binnekant oopmaak. Dans- en bewegingsonderwysers het dit dikwels gesien. Gordyne is geskei, begrawe drome oppervlak. Wapens strek hemelwaarts op meer maniere as een.
Ek moes aandag gee aan wat hierdie twee sessies vir my beteken het. Toe ek uit die mat gestap het, het ek langer gevoel (soos die leerling belowe het), maar dit was 'n strek van hart en gees soveel soos ruggraat. Dit was tyd om prioriteite te verskuif, en om plek te maak vir die veranderinge. Dit was tyd om tuis te kom.
Gedurende die Eerste Wêreldoorlog het die Duitser Joseph H. Pilates (1880-1967) 'n reeks oefeninge ontwikkel wat beserings en postuurprobleme kan oorkom. Voorheen het hy 'n bekwame bokser, gimnas en sirkus-kunstenaar geword en het hy persoonlik oor 'n opeenvolging van fisieke kwale, insluitend asma en rumatiekkoors, getree. Hy het hom toegewy aan die atletiekpraktyk. Hy is in Engelse kampe ingehok, en het begin om ander krygsgevangenes in sy matwerkoefeninge op te lei. Hy het ook voorlopige oefenhulpmiddels bedink deur bande in verskillende posisies vas te sit sodat pasiënte wat herstel van beserings veilig kan oefen. Moderne weergawes van hierdie toerusting is vandag in Pilates-ateljees.
In die laat 1920's het Joseph Pilates na New York geëmigreer, wat sy ongewone sienings oor fisiese oefening en fiksheid met hom meebring. Balletdansers is op sy werk getrek, sy voordele ondersoek en het daardeur begin sweer. Hierdie feit het my aandag gevang toe ek die eerste keer gehoor het van die Pilates Metode van liggaamskondisionering. Hoe kan die oefening van keuses van rugpyn lyers genoeg wees vir 'n prima ballerina? Waarom sou 'n reeks oefeninge wat so nou verband hou met fisiese terapie, van enige belang wees vir 'n sirkusprentster of 'n bokser? Ek het gedink dat 'n Pilates-klas soos 'n reis na 'n fisiese terapie kantoor is, behalwe in gimnasiumklere. Hoe verkeerd was ek.
Pilates-program vir geestelike en fisiese kondisionering
Ek het, soos dit geblyk het, geen idee van die omvang van die werk nie. Die Pilates Metode is 'n volledige en deeglike program van geestelike en fisiese kondisionering met 'n groeiende baan van potensiële oefeninge. Baie van die klein terapeutiese bewegings wat ontwerp is om mense te help herstel van beserings, kan versterk word om gesoute atlete uit te daag. Dit maak die Pilates-metode so aantreklik vir die algemene publiek, sowel as dansers en atlete; Dit is baie veelsydige werk wat tot alle ouderdomme en alle vlakke van fiksheid praat. In die verlede het die voordele, wat insluit die regstelling van wanbalanse, die aanpassing van die liggaam en die opbou van kernsterkte van binne, hoofsaaklik deur dansers en rolprentsterre. Maar die holistiese, voorkomende-georiënteerde metode is deesdae ten volle aangegryp deur sciatica-geteisterde skrynwerkers, sakevroue en hul fisioterapeute, en elite-atlete en hul sportgeneeskunde-dokters. As gevolg hiervan sien die gemiddelde Pilates-onderwyser 'n wye verskeidenheid studente, waarvan baie nie voet in 'n gimnasium gaan sit nie, maar hulle verbind is tot weeklikse of tweeweeklikse groep Pilates-klasse om hul rug veilig te voed, hul maag te versterk en hul elastisiteit aan hul liggame te herstel .
Die basiese beginsels van Pilates
Nege beginsels bied 'n grondslag vir hoe die Pilates Metode georganiseer en uitgevoer word. Eerstens is daar konsentrasie, die kinestetiese bewustheid waarmee jy die verstand kan fokus op wat die liggaam doen. Jy moet dalk 'n stilte skep om hierdie konsentrasievlak te bereik. Jy gebruik die verstand om die spiere te herleef, en jy moet ten alle tye heeltemal teenwoordig wees by die liggaam tydens hierdie werk. Konsentrasie bring dit beheer, die neuromuskulêre koördinasie wat bewegings waarborg, sal nie onverskillig of lukraak wees nie. Soms doen ons liggame nie soos ons hulle wil hê nie, maar koördinasie en beheer is vaardighede wat deur die praktyk geleer kan word.
Beheer word bereik deur middel van sentrering. Josef Pilates het hierna verwys as 'n sterk kern of 'n gordel van krag. Alle beweging kom uit die sentrum uit. Stabilisasie vanuit die diepte, klein kernspiere, en die diep sowel as oppervlakkige abdominale, is 'n veilige en hoogs effektiewe beginpunt vir beweging.
So is die gebruik van diafragmatiese asemhaling. Die asem begin die beweging. Asemhaling in die rug van die ribbekas vul die liggaam aan en help om die posturale belyning van die skelet te organiseer. As een spier of been van die liggaam uit belyning is, word die hele struktuur beïnvloed of ons op die bal sit, op ons voete staan ​​of op 'n mat lê. Foutiewe belyning beïnvloed negatief asem, postuur en beweging net soos die dominansie van een spiergroep die kwaliteit van beweging kan beïnvloed. Die beginsels van vloei en presisie maak die deur oop vir 'n holistiese bewegingservaring wat so mooi is om te kyk as wat dit gaan doen. Uiteindelik, soos ons die oefeninge bemeester het, sal een presiese, soepel beweging in die ander vloei. Ons strewe na beweging wat stadig en grasieus is, sowel as doeltreffend en akkuraat.
Ten slotte, en net wanneer jy gereed is, kan intensiteit van beweging en die toevoeging van weerstand stamina in die liggaam gebou word. Ons daag die uithouvermoë van die stabiliserende spiere uit sonder om vorm of tegniek te offer. Net so belangrik as om die spiere op te bou, is dit noodsaaklik om hulle te leer om te ontspan. Ontspanning is die sleutel tot gesondheid en genesing van verstand en liggaam. 'N Verstand / liggaam wat weet hoe om te los, is 'n verstand / liggaam wat nie oorwerk en oortree nie. Hierdie nege Pilates basiese beginsels word regdeur die Pilates op die Ballmetode gebruik.
Basiese Beginsels van die Pilates Metode
Die volgende beginsels van die Pilates-metode is die basis waarop Pilates op die bal gebou is.
Konsentrasie: Om jou gedagtes aan te spreek oor wat jou liggaam doen
Beheer: die bevordering van verstand / liggaamskoördinasie wat verseker dat bewegings nie slordig of lukraak sal wees nie
Sentrum: werk vanuit 'n sterk kern
Asemhaling: asem in die ribbekas
Postural alignment: bewus wees van die posisie van jou liggaamsdele in die ruimte
Vloei: beweeg stadig en grasieus
Presisie: beweeg met presiese, ekonomiese, akkurate liggaamslae
Stamina: stel die element van intensiteit bekend om uithouvermoë te bou wanneer u gereed is
Ontspanning: leer om die liggaam vry te stel en nie te oorwerk nie
Waarom Pilates-gebaseerde Ballwork?
Die Pilates-metode of Pilates-gebaseerde werk behels talle variasies. Geen twee Pilates-klasse is dieselfde nie, soos baie studente kla nadat hulle deelgeneem het aan 'n klas wat deur 'n ander onderwyser gelei is of in 'n ander stad geleë was. So hoekom leer baie min onderwysers vandag die Pilates-metode presies soos dit oorspronklik bedink is?
Daar is verskeie antwoorde. Ons weet vandag baie meer oor die liggaam en die meeste leiers op die gebied van Pilates, selfs diegene wat saam met Josef Pilates in die laaste jare van sy lewe gestudeer het, het hul eie programme opgestel en die werk uitgebrei sodat dit veiliger is. en meer up-to-date. Die Kanadese kenner Moira Stott, wat my in die Pilates-metode gesertifiseer het, word wêreldwyd gerespekteer vir haar uitstekende kontemporêre benadering tot liggaamskondisionering, genoem Stott Pilates. Sy oefen elite-dansers en atlete, maar sy het ook die wese van die werk geskep, wysigings aangebring om haar metode baie toeganklik te maak vir gewone mense en diegene wat herstel van beserings. Ander kundiges van die wêreld van joga, dans, die Alexander-tegniek en Bartenieff Fundamentals het die werk baie radikaal geïnterpreteer, maar dit het dit gedoen met 'n skerp begrip van sy oorspronklike filosofie en beginsels.
Pilates op die bal
Soos invloedryke onderwyser-onderwysers van Philadelphia, Karen Carlson, onlangs by 'n Pilates Metode-werkswinkel in Toronto gesê het, is dit belangrik om eers eers na die klassieke nalatenskap van Pilates te kyk voordat dit uitgebrei word. "Eer die herinnering aan Joseph Pilates," het Carlson gesê, "maar gebruik Pilates om die kliënte beter te dien." Daar is niks gedwing of onnatuurlik om Pilates aan die bal aan te pas nie. Albei het 'n noue assosiasie met fisioterapie gehad. Soos Pilates-metodes, is Pilates on the Ball hoofsaaklik gemoeid met die aanpassing van die liggaam, isolering en opleiding van die postale spiere, en die bou van torso-krag sonder om die liggaam te herstel of te benadeel. Met die bal kan jy 'n liggaamsdeel isoleer as jy byvoorbeeld 'n knie of skouer moet rehabiliteer. Die bal leer jou egter ook om met die bolyf as geheel te werk - 'n sleutelbeginsel in die Pilates-metode. Ander inherente Pilates-beginsels pas glad aan die bal aan en word deurgaans in hierdie boek bespreek. Konsepte soos sentering of naeltjie-ruggraat is noodsaaklik wanneer ons op die bal klim, wat 'n onstabiele basis van ondersteuning is. Vloeistof van beweging en verfyning van die verstand / liggaamskonneksie kan verbeter word deur met die bal te werk, omdat dit die gebruiker toelaat om die reaksie van die beweging op die hele liggaam te ervaar. Ontspanning en asemhaling is noodsaaklike komponente vir 'n Pilates-oefensessie. Die bal is 'n uitstekende hulpmiddel om ontspanning te verbeter en die asem op die regte plek in die liggaam te lei.
Die kombinasie van die beginsels, oefeninge en asemhalingspatrone van die Pilates Metode met die dinamiese eienskappe van die oefenbal skep wonderlike resultate. Maar om die volle gevolge van die resultate te waardeer, is dit belangrik om te kyk na die unieke voordele wat die oefenbal aan enige oefensessie lewer.
Die unieke krag van Pilates en die bal
Die oefenbal is lig, draagbaar, duursaam en goedkoop. In teenstelling met enige ander toerusting of 'n mat, is die bal 'n onstabiele basis van ondersteuning. Om jou swaartekrag-gebonde lyf teen 'n mobiele bal te gooi, vereis balans, en balansering werf baie van die liggaam se diep stabiliserende spiere. Die meeste van hierdie spiere word onderbenut, wat die mees algemene beserings van die knie, enkel, skouer of rug veroorsaak.
Ed McNeely, die man wat die fiksheidsbestuur vir die Kanadese goue medalje-oorname-roeispan geskep het, het aan die Toronto Globe and Mail-koerant gesê die oefenbal, wat soms die Switserse bal genoem word, was sy oefensessie. Hy het gesê dat "met 'n Switserse bal stabiliseer jy spiere en werk dieper lae spiere en werk hulle op 'n manier wat meer funksioneel is." Oefenmasjiene ondersteun die rug en boude, wat dikwels beteken dat hierdie areas ontspan tydens 'n oefensessie en nie gewerf word nie. Op die bal moet die spiere werk.
Terselfdertyd versterk dit die liggaam, die oefenbal verhoog proprioceptie - jou bewustheid van hoe jou liggaam in die ruimte beweeg. Die bal help om jou aandag te vestig op hoe jy stimuli en sensasies van die wêreld om jou waarneem en interpreteer. So word die bal gebruik om motoriese vaardighede te rehabiliteer, sensoriese persepsie te verhoog en atletiese prestasie te versterk. Deur die spoed van die oefensessie te verhoog of die basis van ondersteuning te verminder, word meer uitdaging bygevoeg. Dit help elite atlete skop, swaai, en spring met meer beheer en krag.
Die bal laat jou toe om met veiligheid en genade te val. Hierdie vaardighede is beduidend soos ons ouer word. Fisiese terapeut en oefenbalpionier Joanne Posner-Mayer verduidelik dat individue met swak balans vrees en vermy aktiwiteite waar balans verder benadeel of uitgedaag word. Dit skep 'n siklus waarin vrees lei tot verdere onaktiwiteit. Atlete, sowel as gewone mense, sal baie voordeel trek uit oefenende balans en herstelvaardighede.
Die posturale spiere, wat naby aan die vertebrale kolom is, hou 'n regop ruggraat in stand. Slegte postuur roteer die rug, komprimeer die longe, en veroorsaak dat hierdie diep spinaalspiere "deprogrammed" of swak word. In teenstelling hiermee, sit op die bal is baie voordelig vir teruggesondheid omdat dit aktiewe werk is: die liggaam pas voortdurend aan om balans te handhaaf. Met verloop van tyd herleef die balse postuurspiere en bring die liggaam weer in balans.
Bons op die bal skep 'n dinamiese, maar veilige, kardiovaskulêre oefensessie wat jou hart en longe sal beskerm. Verder, die bal kussings jou liggaam soos jy weiering, terselfdertyd oefen die voete om die impak van die landing veilig te absorbeer. Posner-Mayer bevestig dat deur die voete voortdurend te beweeg, die basis van ondersteuning verminder word en die swaartepunt verander. Dit dwing die liggaam om konstante aanpassings te maak om balans te handhaaf. Die buikspiere werk ook: as jy aan die bal klap of jou maag loslaat, sal jy gou agterkom dat die bal sal dryf. Plus, bons op die bal brand kalorieë!
Pilates & the Ball: Weerstand en gewigdra
Nog 'n belangrike voordeel van die bal is die toevoeging van weerstand en gewigdraende: dit is wat my aandag aangetrek het toe ek eers besluit het om die bal met die matwerk te integreer. Die bal lig in die lug met die arms, of die bene, voeg weerstand. Die gewig op jou hande of jou voete terwyl jou liggaam gedeeltelik op die bal rus, dra by tot die gewig. Verder plaas die hande of voete op die grond 'n direkte verband met die grond wat ons leer om die omgewing rondom ons liggame sowel as die beweging van ons liggame te verwerk.
Nêrens kan die mate van gewig oordrag beter beoefen word as op 'n mobiele bal nie. Dit is presies waarom die oefenbal in soveel elite-opleidingsentrums regoor die wêreld gebruik word. Wanneer ons een been of een arm ophef, veroorsaak ons ​​'n gewigsverlies, en 'n vinnige aanpassing moet in die liggaam gemaak word. Werkende boonste en onderste torso, of opposisie - een kant van die liggaam en dan die ander - vereis die gelyktydige deelname van die hele liggaam en vinnige en buigsame motoriese beheer.
Ten slotte, die mees uitsonderlike eienskappe wat die bal bied, is sy vorm en tekstuur. Lig en gevul met lug, die bal bied 'n gemaklike maar ferm oppervlak wat die gebruiker in verskillende posisies in die ruimte uniek ondersteun. Die buitengewone potensiaal vir driedimensionele eksplorasie van die bal word welsprekend deur dr. Ninoska Gomez in haar Sornarhythms-video beskryf: "Die swaartekrag word 'n uitdagende vennoot wanneer jy besef dat die gewig van die liggaam besig is om te beweeg, speels, riskant en kreatief is. Dit is onmoontlik om die liggaam te strek of oop te maak met 'n mat of masjien op die manier wat bereik kan word met 'n sferiese, gevulde bal.
Ander gebruike vir die bal
Fisioterapeute beveel die vervanging van stoele met balle in skole in Europa. Onderwysers het bevind dat hiperaktiewe kinders kon fokus vir langer tydperke en die meeste kinders kon oor die algemeen beter konsentreer en 'n beter gevoel van organisasie op 'n bal eerder as 'n stoel ontwikkel. Studie word tans gedoen om die impak van ballets op kinders met 'n tekort aan aandoening (ADD) te toets.
Die bal is fantasties vir spanning en strek. Masseer- en ander lyfterapeute gebruik klein en groot balle om hul kliënte te leer om hul probleemareas uit te strek en die liggaam los te maak van skadelike spanning. Byvoorbeeld, Yamuna Zake, skepper van Body Rolling, gebruik agt- tot twaalf duim-balle om spiere te verleng, spanning vry te laat en ruimte in die liggaam te skep. Sommige vind dat die bal ou emosionele wonde aan die oppervlak bring.
Ander terapeute is kreatief bekendgestel aan die verskillende bewegingsdissiplines. Mari Naumovski, 'n bewegingsterapeut in Toronto en 'n gesertifiseerde Pilates-instrukteur wat 'n Laban / Bartenieff-benadering tot die oefenbal bring, het 'n stelsel genaamd BodySpheres ontwikkel. Sy fokus op die twee unieke eienskappe van die bal: vorm en tekstuur. "Ons gebruik ons ​​hele liggaam in verhouding tot die bal, asof die bal 'n vennoot of 'n verlenging van ons eie liggaam is," verduidelik Naumovski en voeg by: "die bal verhoog asemverbinding, driedimensionele beweging, mobiliteitsverkeer en stabiliteit , en volgordebepaling. "
Joga-praktisyns gebruik nou balle om ontspanning te fasiliteer en om studente in staat te stel om posture te bereik wat hulle nooit sonder die bal as hulp sou bereik nie. Kontinuum en ander somatiese stelsels gebruik groot balle om asem en klank te verken. Bale word ook gebruik as terapie vir die versterking van bekkenvloerspiere en die behandeling van inkontinensie, asook die voorbereiding vir die bevalling en genesing van senuwee beserings tydens die aflewering.
Genesingskuns Pers. © 2001. www.innertraditions.com
Pilates op die bal: die wêreld se populairste oefensessie met behulp van die oefenbal
deur colleen craig
'N Unieke en opwindende sintese van twee hoogs bekroonde fiksheidstegnieke: Pilates Metode en die Switserse oefenbal. • Nie-impak Pilates oefeninge op die bal kan aangepas word vir alle vlakke van vermoë, van fiksheid-afrigters en naweek atlete tot die genesing van beserings of chroniese rugpyn. • Toon aan hoe om Pilates tegnieke te gebruik sonder duur toerusting. • Baie geïllustreer met swart-en-wit foto's vir maksimale leer.
COLLEEN CRAIG, 'n Certified Pilates Trainer, balletdanser en skrywer, het die Pilates Metode bestudeer die Stott Internasionale Opleidings- en Sertifiseringsentrum In Kanada. Sy woon in Toronto en leer werkswinkels regoor die wêreld. Besoek haar webwerf by www.pilatesontheball.com
Video / aanbieding: basiese pilates (STOTT PILATES)
Jy is hier: Tuis > Lewe > Gesondheid > Fiksheid en oefening > Pilates oefening op die bal genees liggaam en siel