Doen dit net Aksieplan Week#5 - RSGplus
Doen dit net Aksieplan Week#5
Gepubliseer op 06/09/2017. 08/09/2017
Hiermee die planne vir die vyfde week van DDN: 11 – 17 September 2017
Hierdie is die week om te BOSS – Bestekopname van Suksesse en Struikelblokke.
Hoe vorder jy? Wat werk vir jou? Wat is jou struikelblokke? Laat ons kyk of ons kan help.
Vul ons BOSS-vraelys in. Klik hier.
Oefen weereens 4 keer per week. (Sien die stap- en drafprogram hieronder.) Of die oefening nou stap, fietsry, dans, pilates, swem, joga of watookal is. En dan gaan ons ook begin om ons spiere vóór of ná oefening te strek.
Kyk solank na die Parkrun webwerf (http://www.parkrun.co.za/events/) want teen volgende Saterdagoggend sal jy gereed wees om jou eerste Parkrun te stap of te draf. Dis gratis en ek is seker daar sal ‘n park naby jou wees waar jy saam met baie ander mense kan stap of draf. Dis gewoonlik 5 km en as jy die onderstaande stapprogram gevolg het, sal jy bykans die volle 5 km kan flinkstap of dit afwissel met flink en matige stap. Jy sal meer as die helfte kan draf en die res lekker kan stap. Registreer solank sodat jy daarna kan uitsien.
Minute 1 – 5: Stap teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok baie gemaklik stap.
Vir stap: Minute 6 – 39: 3 x [10 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), 1 minuut teen Intensiteit 3) sodat jou hartklop versnel. Stap die laaste 1 minuut matig. [Totale flink stap = 30 min]
Vir draf: Minute 6 – 27: 3 x [5 minuut flink stap @75%Max; 2 minuut draf @ 75%Max.] Stap laaste 3 minute matig vir afkoel. [Totale draftyd = 15 minute]
In week#5 maak ons twee verdere veranderings:
1. Eetplan#1, week#5
Maak seker jy weet hoe groot ‘n porsie is.
Waar pas my skaaptjop in?
Dis tyd op seker te maak daar is rooivleis in jou geel mandjie. Jy is welkom om ‘n maksimum van drie keer per week rooivleis te eet: bees, lam, skaap is die bekendste en gewildste. Maak egter seker dat jy nie hope diervette wat aan die skaaptjop of beesvleis is, saam met die vleis eet nie. Die bevindings dui daarop dat groot hoeveelhede diervette jou weliswaar, pleks van diabetes onder beheer te bring, juis beta-selle in die pankreas kan beskadig en jou binne ses weke ‘n volle diabeet kan maak. Dit is ook belangrik om te let dat ‘n porsie rooivleis so groot soos jou handpalm behoort te wees, en dat een porsie rooivleis so drie keer per week (met vis en en hoender op die ander dae) voldoende is om aan jou proteïenbehoeftes te voorsien. Die mens het eintlik bitter min proteïene nodig om in jou daaglikse behoeftes aan aminisure te voorsien.
1 Porsie rooivleis = so groot soos jou handpalm in grootte en dikte.
As jy ‘n vegetariër is, of ‘n vegan is, of bloot jou vleis-porsies met ander proteïenporsies wil afwissel, klik hier en luister na die raad van ‘n dieetkundige kinders en volwassenes wat ‘n vegan-eetplan wil volg.
Onthou ook: peulgroente is helfte proteïen, helfte koolhidraat;
en maaskaas, en ander ligtekleur kase is helfte proteïen, helfte vet. Ons verduidelik spoedig meer hieroor.
2. Eetplan#2, Week#5
Klik hier vir SDA1 Week 5
SDA2 Week 5