Deur: Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Opgedateer op: 14 Februarie 2020
U kan miskien assosieer proteïenpoeiers met dudes wat wil oes in die gimnasium, of hoe?
Die proteïenmolekule is 'n komplekse struktuur wat bestaan ​​uit molekules wat aminosure genoem word. Daar is 20 aminosure wat in 'n ander volgorde kombineer om die groter molekule saam te stel, afhangende van waarvoor die proteïen gebruik gaan word. Van hierdie 20 is nege 'noodsaaklik', wat beteken dat die liggaam hulle nie alleen kan maak nie. Die ander 11 kan van ander proteïene of voedingstowwe gemaak word.
Die aanbevole dieettoelaag vir proteïene vir 'n gemiddelde persoon is 0.8 gram per kg liggaamsgewig. Dit beteken ongeveer 55 gram per dag vir 'n vrou van 150 pond (1).
Hierdie getal is 'n bietjie misleidend, aangesien dit die laagste getal is om spierverlies te voorkom, nie die werklike getal wat u benodig om 'n gesonde gewig te dra of bou spiere. Die meeste mense het waarskynlik aansienlik meer proteïen nodig.
As u doel is om aan die hoër punt van die reeks te eet, kan dit 'n uitdaging wees. Proteïen is baie versadigend, wat beteken dat dit jou vinnig laat voel. Om aan die 175 gram proteïen per dag te voldoen, moet u ongeveer 25 gram vleis eet (boontjies, eiers, tofu, kaas, jogurt en melk is ook goeie bronne).
Daar is baie redes om proteïenpoeier te gebruik. Soos ek genoem het, is dit 'n smaaklike en maklike manier om u proteïeninname te verhoog. Dit laat u toe om u proteïene op die regte pad te hê as u dit nodig het.
'N Aanvulling sal nooit dieselfde voeding as 'n regte, volledige voedsel lewer nie, maak nie saak hoeveel "gesonde" bestanddele bygevoeg word nie. So, proteïenpoeiers sal voedsel nooit ten volle vervang nie, maak nie saak hoe moeilik sommige ondernemings dit kan doen nie.
Proteïenpoeiers is nie vir almal nie. Te veel proteïene kan skadelik wees vir mense met niersiekte. diegene met diabetes moet baie versigtig wees met die suikerinhoud van die produk.
'N Goeie opsie vir 'n proteïenpoeier vir gewigsverlies is ten minste 15-20 gram proteïen, maar hou die kalorieë op 150 of minder. As u van plan is om die proteïenpoeier as ete-vervanging te gebruik, mik dan ten minste 20 gram proteïen, en die kalorieë kan ook 'n bietjie hoër wees.
Weiproteïen is die ideale proteïen vir gewigsverlies. In 'n studie in 2008 is die impak van 'n wei-proteïenaanvulling op gewigsverlies geëvalueer by persone wat reeds 'n lae-kalorie-dieet gevolg het.
Die proefpersone het 'n wei-proteïenaanvulling of 'n placebo-drank 20 minute voor ontbyt en 20 minute voor ete vir 12 weke ontvang. Hulle sny ook 500 kalorieë uit hul daaglikse inname. Liggaamsvet, maer spiermassa en gewig is elke 4 weke aangeteken.
Weiproteïen is die algemeenste soort proteïen wat in die liggaamsbougemeenskap gebruik word. Dit is 'n maklik geabsorbeerde proteïen van hoë gehalte wat al nege essensiële aminosure bevat (waarvan sommige wei-produkte verpak is) BCAA's). Wei het belangrike navorsing om die gebruik daarvan as 'n spieropbou-aanvulling te rugsteun. Daar is gevind dat dit die maer liggaamsmassa en sterkte verhoog (8). Wynproteïenpoeier proe ook gewoonlik redelik goed, so dit is 'n ekstra bonus.
Kaseïen is die ander proteïen wat in suiwel aangetref word. Soos wei, is dit ook 'n volledige proteïen, maar dit is nie so vinnig werkend nie.
Baie vroue verkies om 'n veganistiese of vegetariese dieet te eet, en proteïeninname word selfs meer belangrik vir diegene wat nie vleis eet nie. Gelukkig is daar baie opsies van hoë gehalte vir proteïenpoeiers wat op plant gebaseer is. Die belangrikste soorte is soja, ertjie, hennep en bruinryspoeier.
Byvoorbeeld, bruinrysproteïen bevat min lisien, maar het voldoende metionien.
As u kies om die proteïenpoeier vir 'n smoothie te gebruik, is die opsies eindeloos. Begin met u keuse van vloeistof. U kan water, melk of nie-suiwel melk soos amandel of soja gebruik. 'N Klein bietjie ys gee dit 'n lekker dik geur. Gooi dit in 'n blender vir 'n vinnige drankie.
'N Kombinasie wat ek geniet, is sjokolade-proteïenpoeier met amandelmelk en bevrore aarbeie. Ek probeer altyd ook 'n handjie vol spinasie gooi, want dit verander nie die geur terwyl ek 'n hupstoot gee aan voeding nie.
Proteïenpoeier kan bo smoothies gebruik word. Dit kan in warm graan, soos hawermeel, gemeng word om die proteïeninhoud te verhoog. U kan 'n ongeurige poeier in koffie meng om dit 'n voedingsstoot te gee. U kan ook die ongeurige poeier in sop meng om dit te verdik en 'n bietjie proteïen by te voeg.
Proteïenpoeier kan 'n maklike manier wees om ekstra proteïene by u dieet te voeg en u te help om u doelwitte te bereik. Maar pasop vir bemarking rondom hierdie produkte. Kyk na die werklike bestanddele in die produk, en nie net die hype rondom dit nie.