10 asanas vir die bemeestering van Bakasana - Tuis joga oefening - 2021
10 asanas vir die bemeestering van Bakasana
Oefen hierdie asanas om die Crane Pose selfvertroue uit te voer.
Bakasana (Crane postuur) is een van die gunsteling asanas van Ashashanga Vinyasa-onderwyser van Natasha Rizopolus. "Ek hou van hands-on saldo's, want hulle benodig maksimum konsentrasie aandag, en dit is wat ons poog om te bereik deur joga te oefen," sê sy. Maar sy het begin om die pose te bemeester, en Natasha het ontdek dat haar natuurlike buigsaamheid, "fasilitering van die lewe" in baie ander asanas, 'n ware hindernis in die verrigting van saldo's is. Dit was baie moeilik om balans te kry. Nadat sy 'n onderwyser geword het, het sy opgemerk dat baie studente die teenoorgestelde probleem in die gesig staar: sterk en stewige spiere laat hulle toe om die pose maklik te betree, maar hulle verhoed dat hulle behoorlike openbaarmaking daarin kry en die korrekte posisie aanneem. Die resultaat - 'n hoog opgehewe pelvis - een van die mees algemene foute tydens die uitvoer Bakasany. Om studente te help om met albei probleme om te gaan, vra sy hulle om nie op die uitslag te fokus nie, maar op die proses om die pos uit te voer. "As jy die uitvoeringstegniek bemeester, sal die pos op sigself uitkom," sê Natasha. In die aangehaalde volgorde stel sy voor om twee aksies te bemeester wat uitgevoer moet word Bakasane. Die eerste stap is om die buik op te rig en die ruggraat oor die hele lengte te rig. Die tweede is om te leer om die middelpunt van die sternum van die naeltjie in hierdie posisie te verwyder.
Sprei jou bene tot 'n wydte van 130-150 cm, draai jou regtervoet uit en draai jou linker voet effens na binne. Buig jou regterbeen in 'n regte hoek. Plaas die baksteen aan die buitenste rand van die regtervoet en laat die regterhandpalm daarop sak. Met jou linkerhand, bereik die plafon. Brei die klavikelarea uit, lei die skouerblare uitmekaar, trek hulle binne. Beweeg jou skouers van jou kop af. Hou die pose vir 8-10 siklusse van asemhaling, gaan na Adho Mukha Shvanasanaen dan doen Parshvakonasana die ander kant.
2. Plank Stel
Begin weer Dog Face Downen gaan dan na Planck stel. Palms skouer breedte, pols voue ewewydig aan die voorkant van die mat. Gaan die hakke terug, en die middelpunt van die borsing - vorentoe. Rig die stertbeen na die hakke, druk die voorkant van die heupe na die rug. Voel hoe die buikspiere betrokke is by die werk, sodat die lae rug nie kan buig nie.
Stel Toegewy aan die Sage Vasishtha
Van die Plank vorm Rol na die buitenste rand van jou regtervoet en strek jou linkerhand na die plafon: dit moet presies bo die regte een wees. Ontspan die skouers, beweeg die trapezius spiere van die nek af. Doen dieselfde aksies as wat in die Plank staan: wys die stertbeen aan die hakke en druk die vooroppervlak van die heupe terug. Bly in 'n pose vir 5 siklusse van asemhaling, gaan na Planck stel en volg die Vasishthasana andersom. Doen dan Dog Face DownDaar word daar vir verskeie siklusse van asemhaling geleef.
4. Plank Stel
Gaan terug na Planck stel. Buig die skouers reg bokant die polse, buig die regterbeen en wys die knie na die ken. Druk die linkerhak terug, terwyl die voorkant van die linker dy aan die agterkant gerig word, en die stert na die linkerhak. Kyk hoe die onderbuik trek en die rug rond as jy die middel van die bors saggies aandui. Hou hierdie posisie vir 5 asem en verander bene. Dan keer terug na die pose Honde Muil Down.
5. Chaturanga Dandasana
Personeel sit op vier draaipunte
Teken in Planck stel. Buig jou arms, rig die bors vorentoe. Verwyder skouers van die vloer af sodat die bors nie val nie: so sal jy vorentoe strek - 'n sleutelaksie in die pose. Hou die asana vir 1-3 siklusse van asemhaling en val op die maag.
6. Sit die Sfinx
Bly op jou maag, elmboë op die vloer, onderarms parallel aan mekaar. Sprei die voet na die breedte van die bekken en rig die stertbeen na die hakke om die onderrug te verleng. Druk die ribbekas vorentoe, verruim die skouerblad en kyk hoe meer hitte en energie in die boonste rug verskyn. Bly in 'n pose vir 5-8 siklusse van asemhaling.
7. Katpos - Koeie
Hierdie houding sal jou help om te leer hoe om die twee aksies wat vereis word, uit te voer Bakasane. Kry al vier, die afstand tussen die palms en knieë is smaller as gewoonlik. Tik die kat in, afrond die rug. Lei die stertlaag af, en die skoueroppervlakte blaas op, terwyl u dit uitbrei. Inhaling en uitasem in die boonste rug, druk die bors vorentoe en betree die koei posisie. Hou die pose vir 5-8 siklusse van asemhaling, en keer terug na Dog Face Down.
Spring of stap in Uttanasanu (Tilt Forward Standing), met 'n asem, gaan op, asem uit, gaan na Tadasana (Mountain Pose). Voer Garudasana in: bedek jou linker voet met jou regterhand, regs oor jou linkerhand. Maak 'n blik op een punt. Beweeg die stertbeen af, en lig jou elmboë hoër, verwyder hulle van die bors. Brei die area tussen die skouerblaaie uit en trek die baarmoeder op, weg van die naeltjie. Hou die pose vir 5 siklusse asemhaling en doen dit andersyds. Gaan dan terug na Tadasanu.
Stel Garlands, 'n variasie
Van die Tadasany Vou op jou hakke, voete wyd op die bekken en effens uitgedraai, knieë op dieselfde as met die tweede tone. As die hakke nie op die vloer val nie, sit 'n opgerolde kombers onder hulle. Lei die stertlaag af. Lig die bors op, verwyder dit van die naeltjie. Brei die klavikelarea uit, druk jou knieë en boonste arms saam. Hou die pose vir 8-10 siklusse van asemhaling.
Bly aan die binnekant van die voete. Plaas die gewig na jou tone en plaas jou palms op die vloer, skouerwydte uitmekaar. Buig jou arms en druk jou knieë teen die buitenste oppervlak van jou arms. Maak 'n blik op een punt op die vloer voor jou. Draai dan die liggaamsgewig vorentoe en druk die borsing vorentoe vorentoe - sodat die voete van die vloer af lig en die boude nader. Brei die spasie tussen die skouerblaaie uit, terselfdertyd die stertbeen aan die hakke vrystel. Gaan voort met jou bors vorentoe. Hou die pose vir 5 siklusse van asemhaling.