Jaarlikse opleidingsiklus vir kragoptel - Resensies - 2022
Jaarlikse opleidingsiklus vir kragoptel
Die kompetisie van kraglifting kan baie dreigend wees vir u liggaam - u loop die risiko van beserings, moegheid en uitbranding. Dit is dus uiters belangrik dat u u oefening moet fietsry, die volume, intensiteit en frekwensie van u sessies moet verander en oefen met 'n verskeidenheid doele deur die loop van die jaar, sodat u gesond kan bly en in u beste toestand aan kompetisies kan deelneem. 'N Jaarlikse kragoptel-siklus moet handel oor vier fases, wat elk vier tot ses weke duur, met periodes van aktiewe rus ingebou.
Dit is u fase en massa-opbou. Volgens Dave Tate, voormalige elite-kraglifter en eienaar van Elite Fitness Systems, is die volume hoog en is die intensiteit laag - hou by drie tot vyf stelle van agt tot 20 herhalings, en gebruik nie meer as 70 persent van u maksimum rep nie. alle oefeninge. 'N Basiese skeuring van die liggaamsdeel, oefenkis en triceps op 'n Maandag, rug en biceps op 'n Dinsdag, bene op Donderdag en skouers, kalwers en maag op 'n Vrydag, sal hier goed werk.
Tydens die kragfase verhoog intensiteit 'n rat. Verhoog u gewigte tot tussen 75 en 86 persent van u maksimum-een-rep, terwyl u die volume tot drie tot vyf stelle van vier tot ses reps laat val. Miskien wil u ook die aantal oefeninge wat u in elke sessie doen verminder om moegheid te verminder, en oorskakel na 'n meer kragoptel-tipe verdeling, soos een dag elk vir bankdruk, hurk, dooie lift en bykomstighede.
Die kragfase is buitengewoon intens; dit behels die opheffing van gewigte wat tussen 86 en 93 persent van u maksimum-een-rep is, vir drie tot vyf stelle van drie tot vyf reps. U moet lank rus tussen stelle om tyd te gee vir herstel en om maksimum gewigte op te lig, en u volume te verminder tot net drie of vier hysbakke per sessie. Bly by 'n krag- of oefengebaseerde verdeling.
Die piekfase is die tyd waarop alles bymekaarkom, en u moet daarna streef om persoonlike besighede op u hurk, bankpers en dooilif te stel. Volgens Louie Simmons, voormalige magtiger wêreldrekordhouer en skepper van die Westside Barbell Method, bereik baie hysbakke sleg en beland hulle gewigte in hul hoogtepuntfase, wat negatiewe geestelike en fisieke implikasies kan hê wat tot 'n kompetisie kan lei. U oefensessievolume behoort gedurende die piek baie laag te wees - doen u belangrikste kompetisiehysbakke, probeer om 'n persoonlike beste op elkeen te stel, en dan 'n baie ligte bykomstighede. Doen twee tot drie oefensessies per week.
Aktiewe rus, of herlaai, is 'n integrale deel van u jaarlikse siklus. Neem 'n herlaai na die voltooiing van elke vierfase-oefensiklus, of na 'n kompetisie, beveel die sterkte-afrigter en die hyser Matt Gary aan. U herlaai moet twee weke duur, en u kan nog steeds gewigte oplig, maar dit behoort hoogstens 60 persent van u eenmalige maksimum te wees. Gebruik die tyd om ekstra kondisioneringswerk, kardio en rehabilitasie te doen. As u klaar is met u herlaai, begin weer met 'n nuwe hipertrofiefase. As u vier weke lank by elke fase hou, en dan twee weke het om te laai, moet u drie hele siklusse gedurende die jaar voltooi.