Oefen só vir jou eerste halfmarathon(Foto: Pixabay) ŉ Halfmarathon, oftewel ŉ 21,1 km-resies, is vir enigiemand ŉ groot affêre, en die meeste van ons het nie vanself die natuurlike fiksheid om dié afstand te kan aflê sonder ŉ oefenprogram nie. Daarom het ons hierdie 12-wekeprogram opgestel wat jou van beginnerdrawwer tot medaljewenner sal neem. ŉ Brawe Maroela Media-joernalis is tans sáám met jou besig om dié program te volg, so jy hoef nie heeltemal alleen te voel nie. Dié program is opgestel vir drawwers wat nou eers begin draf, of vooraf glad nie gedraf het nie. Ons joernalis kon aan die begin van die program slegs sowat 2-3 km draf, so as ons sê dit is vir beginners, is dit régtig vir beginners. Hoewel dit vir beginners is, gaan dit egter verg dat jy jou ŉ bietjie moet druk om jou doelwit te bereik. Die algemene opvatting is dat ŉ mens ŉ halfmarathon kan hardloop as jy in jou oefening 12 km kan draf, maar hierdie program vermeerder dit na 15 km (darem net een keer), net om seker te maak dat jy gereed is. Dit is belangrik om te verstaan dat jy jou nie moet steur aan hoe lank dit jou neem om enige afstand af te lê wanneer jy vir ŉ halfmarathon oefen nie. Dit gaan nie oor die tyd nie, maar oor die afstand wat jy op jou voete is. Dié afstand moet weekliks ŉ totaal van minstens 21 km wees. Fokus eerder daarop om nie te stap nie, en om die hele afstand te draf. As jy moeg word, leer om eerder stadiger te draf as om te begin stap. Dit is iets wat ek self moet aanleer omdat ek gewoonlik net die afstand so vinnig moontlik verby wil kry, maar daar is waarde daarin om jou pas ŉ bietjie stadiger te maak. Dit werk goed as jy ŉ paar korter afstande op weeksdae doen, en dan oor die naweek (ek het dit op ŉ Saterdag gedoen omdat ek dan meer tyd het) jou lang afstand te hardloop. Maak ook seker jy laat genoeg tyd toe vir jou liggaam om te rus; twee dae behoort die ding te doen, maar luister na jou liggaam soos jy aangaan. Voordat jy met enigiets begin, maak eers by jou dokter seker dat jy in ŉ geskikte toestand is om hierdie program te volg. Die program is nie deur ŉ dokter goedgekeur nie, maar verteenwoordig eerder die program wat ek gevolg het. Indien jy reeds sowat 7 km gemaklik kan draf, hoef jy nie die twee weke vooraf te doen nie. Jy kan dan net wegval met die program. Ek was ŉ beginner en wou eers my afstand ŉ bietjie verbeter voordat ek met die groot getalle begin. Vooraf Begin deur vooraf vir twee weke nie minder as 18 km per week af te lê nie. Jy kan dié afstand op ŉ gemaklike, plat gebied sonder bulte aflê. Na gelang van hoe ver jy kan draf, kan jy die 18 km spasieer en besluit hoeveel dae jy gaan oefen. Jy behoort teen die einde van dié opwarmingweke van 2 km na 7 km te vorder. Voorbeeld: Week 1 Maandag: 3 km Dinsdag: 6 km Woensdag: Rus Donderdag: 3 km Vrydag: Rus Saterdag: 7 km Sondag: Rus Week 2 Maandag: 3 km Dinsdag: Rus Woensdag: 7 km Donderdag: 1 km Vrydag: Rus Saterdag: 7 km Sondag: Rus 12-wekeprogram Week 1-4 Vermeerder jou afstand geleidelik van 7 km na 10 km in dié weke. Lê nou vir die verloop van die program 21 km per week af, en deel dit weereens op soos jy goeddink, en soos jy tyd het. As jy teen die einde van dié vier weke nog nie die 10 km kan draf sonder om te stap nie, moenie jou bekommer nie; solank jy meestal draf en nie stap nie, en die afstand aflê. Week 5: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 10 km met bulte Week 6: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 10 km sonder bulte Week 7: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 10 km met bulte Week 8: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 12 km sonder bulte Week 9: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 12 km sonder bulte Week 10: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 12 km met bulte Week 11: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 15 km sonder bulte Week 12 (die week voor jou resies): Minstens 21 km in totaal Lang draf: 10-12 km sonder bulte