Is loop genoeg oefening?
Geskryf deur Megan Teychenne en Clint Miller, Deakin Universiteit
Stap is gratis, maklik en kan jou van A na B kry - maar tel dit 'hoeveel' oefening ons nodig het?
Ons weet almal dat ons moet oefen om fiks en sterk te bly, siekte af te weer en 'n gesonde gewig te handhaaf. Stap is die gewildste fisiese aktiwiteit onderneem deur Australiese volwassenes. Dit is gratis, maklik en kan amper oral gedoen word.
Stap lei tot 'n merkwaardige vermindering in die risiko van hartsiektes, tik 2 diabetessommige kanker, artritis, Depressie, angs en slapeloosheid, en voortydige dood van alle oorsake.
Die gesondheidsvoordele om te loop, stam as gevolg van die veranderinge wat in ons liggaamsisteme voorkom as gevolg van oefening. Vir sommige van hierdie gesondheidstoestande is fiksheid getoon dat dit 'n besonder belangrike faktor vir voorkoming is.
Die term fiksheid word dikwels gebruik om aërobiese fiksheid te beskryf, maar met 'n hoë vlak van fiksheid verwys dit eintlik na alle komponente van gesondheidsverwante fisieke fiksheid wat spierkracht en uithouvermoë, buigsaamheid, liggaamsamestelling en natuurlik aërobiese (of hart) fiksheid. So loop genoeg in terme van die oefening wat ons nodig het?
'N Ontleding van studies oor die loop het getoon dat dit verbeter aerobiese fiksheid - wat is tegnies die vermoë van die hart om suurstof na ons spiere te kry en hoe effektief gebruik ons ​​spiere die suurstof. Om doeltreffend te wees, moet stap egter van ten minste matige intensiteit wees, wat beteken 'n intensiteit waar jy jou asemhaling kan sien, maar 'n gesprek kan aanhou sonder merkbare pouses tussen woorde. Vir baie is dit 'n lewendige wandel.
Groter verbeterings in aërobiese fiksheid kan bereik word wanneer jy by 'n kragtige intensiteit, waar jy met 'n vriend kan praat, maar dit sal onderbreek word met merkbare pouses tussen woorde om asem te neem.
Die goeie nuus is dat jy nie vir 'n sterk intensiteit vir gesondheids- of aërobiese fiksheidsvoordele moet loop nie. Stap met 'n matige intensiteit sal jou aërobiese fiksheid verhoog, en meer belangrik, u uithouvermoë (die vermoë om langer aktiwiteite uit te voer met minder moegheid). Dit is omdat dit jou liggaam toelaat om vet meer doeltreffend te verbrand, die lewering en suurstofgebruik in die spiere verbeter, en die mitochondria-digtheid en doeltreffendheid verbeter (dit is produsente van energie in ons liggaam). Dit lei tot groter kapasiteit om take met minder te onderneem. moegheid.
Stap vinnig voor 30 minute vyf dae per week kan aërobiese fiksheid verbeter. Elke loopbaan hoef nie lank te wees nie; Om drie minute per dag vir tien minute te stap, is so voordelig om in een slag vir 30 minute te stap.
Stap is nie 'n kraggebaseerde oefening nie, maar as jy nie 'n rukkie uitgeoefen het nie, sal jy die gewig in die been sterk sien as gevolg van gereelde loop. Alhoewel voordele in sterkte beskeie is, navorsing wys hoe om 30 minute vyf dae per week met 'n matige intensiteit te loop, help om sarkopie te voorkom (ouderdomverwante verlies in spiergrootte en sterkte).
Jy kan die vraag op jou onderlyf spiere, bene en tendons verhoog om hulle sterk te hou deur heuwels te stel, te kies om die trappe te neem, op golwende terrein te loop, of selfs 'n gemaklike rugsak te dra. Maar maksimum sterkterstygings sal voortspruit uit die bekendstelling van 'n vorm van liggaamsgewig of gimnasiumgebaseerde weerstandsoefening.
Stap lei nie tot aansienlike winste in gesamentlike buigsaamheid nie, maar loop gereeld het positiewe effekte op jou gewrigte. Gewigsdraende oefening, insluitend loop, verhoog smering en aflewering van voeding aan jou gewrigte.
navorsing toon dat stap gereeld pyn en gestremdheid verminder vir volwassenes wat aan knieartritis ly; en matige intensiteit oefening kan beskerm teen die ontwikkeling van gesamentlike degenerasie.
Matige intensiteit loop kan voorkom gewigstoename en help om 'n gesonde gewig in so min as 150 minute per week te handhaaf. Die American College of Sports Medicine beveel 250 minute of meer oefening om 'n beskeie hoeveelheid gewig te verloor, maar hoe meer jy doen, hoe meer sal jy verloor.
Ongelukkig is dit 'n mite dat kalorieë gelyk is aan kalorieë. Moenie 'n 500-kalorie-stap verwag om die negatiewe metaboliese effek van 'n 500-kaloriebehandeling te vergoed nie. Onthou die menslike liggaam werk op fisiologie en is nie gebonde aan die reëls van fisika nie. Gelukkig sal gereelde oefening en fisies fiks jou risiko van hartsiektes en vroeë dood verminder ongeag van jou gewigsverlies sukses.
Daar is baie redes om te loop. Ons het dit sedert die begin van die tyd gedoen, voor die eerste gimnasium geopen is. Stap is 'n organiese, natuurlike, glutenvrye, vetvrye, toksienvrye, meditatiewe ervaring wat baie beter gesondheidsvoordele bied as die meeste ander besluite wat jy vandag sal maak.
Megan Teychenne, Senior Lektor, Fisiese Aktiwiteit en Gesondheid, Instituut vir Fisiese Aktiwiteit en Voeding (IPAN), Skool vir Oefening en Voedingswetenskappe, Deakin Universiteit en Clint Miller, Dosent, Kliniese Oefenfisiologie, Skool vir Oefening en Voedingswetenskappe, Deakin Universiteit