Die beste oefeninge vir laer pecs vir mans - Fiksheid - 2022
Die beste oefeninge vir laer pecs vir mans
Bou u laer pechs met afdrukbankperse.
U onderpek, meer korrek genoem die borshoof van pectoralis major, is verantwoordelik om u arms in en af ​​na die middellyn van u liggaam te trek. In vergelyking met die ander deel van u bors, die sleutelbeen of boonste pek, is die kop van die bene groter en ook sterker. Laer pec-oefeninge behels gewoonlik 'n afname in die liggaamsposisie of druk 'n gewig in die voorkant van u liggaam. Daar is verskillende oefeninge wat 'n man kan gebruik om sy laer pek te ontwikkel.
Gewigte, stelle, herhalers
Om die meeste uit u laer pec-oefeninge te put, moet u u gewig, stelle en spanne kies volgens u fiksheidsdoelwitte. Om krag te ontwikkel, gebruik 'n swaar gewig en voer een tot vyf herhalings uit. Om spiere te bou, 'n proses genaamd hipertrofie, gebruik 'n matige gewig en voer ses tot 12 herhalings uit. Om uithouvermoë te ontwikkel, die vermoë van u spiere om aan te hou werk vir lang tydperke, ligte gewigte te gebruik en 12 tot 20 of meer herhalings uit te voer. Die laaste rep van elke stel moet uitdagend wees en nog steeds in goeie vorm voltooi word. Twee tot vyf stelle is gewoonlik voldoende vir die meeste oefeninge.
Weier perse vir laer pek
Afnemende barbell bench press is 'n algemene laer pec-oefening vir liggaamsbou. Voer die oefening altyd met 'n spotter uit vir veiligheid. Lê op 'n agterbank sodat u kop laer is as u heupe. Miskien moet u u voete anker sodat u nie van die bank af gly nie. Hou die balk oor u bors met 'n effens wyer greep as die skouerbreedte. Buig jou arms en laat sak die balk om liggies aan jou bors te raak en asem te haal. Pouse kort en druk dan die balk weer tot by die lengte van die arms. Asem uit as jy opruk. Hierdie oefening kan ook met dumbbells of 'n Smith-masjien uitgevoer word, en sommige gimnasiums het spesiaal ontwerpte afdrukmasjiene vir borshaar.
Truie vir prentjie-perfekte Pecs
In die ou dae van liggaamsbou is die trui uitgevoer omdat gebruikers van mening was dat dit die ribbekas sou uitbrei. Alhoewel sulke eise nooit ten volle gestaaf is nie, is die trui steeds 'n effektiewe laer pec-oefening. Lê op jou rug op 'n oefenbank met 'n halter oor jou bors. Verlaag u gewig oor u kop met 'n effense buiging in u arms totdat u arms u ore borsel. Trek die gewig weer op en oor jou bors en herhaal. U kan in die lengte of oor u oefenbank lê soos u verkies.
Vlieg jou pad na beter pecs
Afname vlieg is 'n isolasie of enkelgewrig oefening wat jou onderste, binnekant van die bors werk. Lê op 'n agterbank met 'n halter in elke hand. Hou die gewigte oor u bors met u handpalms na binne en 'n effense buiging in u elmboë. Maak u arms oop en laat sak die gewigte na die kant totdat u hande taamlik gelyk is met u skouers. Druk die gewigte weer op en in en herhaal dan. Hierdie oefening kan ook met kabels in plaas van halters uitgevoer word.
As u verkies om u laer pek te gebruik met eenvoudige liggaamsgewig-oefeninge, kan u 'pushups' doen, of, vir 'n meer veeleisende oefensessie, parallelstaafdoppies. Albei hierdie bewegings plaas 'n beduidende klem op u laer pek, hoewel dips meer uitdagend is as pushups. Plaas u hande op die vloer, skouerbreedte van mekaar af en loop u voete agteroor sodat u bene en heupe reguit is. Buig jou arms en laat sak jou bors op die vloer en druk dan weer op. Vir duik, plaas u hande op die parallelle tralies, brei u arms uit en ondersteun u gewig slegs op u hande. Hou jou bors op, buig jou arms en laat sak jou skouers na jou hande. Druk weer op en herhaal.