7 Voedsel wat die stemming en stresverlaging verbeter
by Cathy Wong, ND; Oorsig deur 'n raad-gesertifiseerde dokter
As jy in lekkers toegegee het wanneer jy gestres of ontsteld is, weet jy hoe dadelik bevredigend hulle kan wees, maar word al te dikwels gevolg deur 'n bloedsuikerstorting en prikkelbaarheid. Maar net soos sommige kosse 'n negatiewe uitwerking kan hê op jou vooruitsigte, is onlangse navorsing ondersoek of die eet van sekere kosse jou bui en welsyn kan verbeter.
Hier is 'n blik op eetgewoontes en spesifieke kosse wat jou stemming kan help versterk:
Eet Kosse Ryk in Omega-3 Vetsure
Groeiende bewyse dui daarop dat omega-3-vetsure (oorvloedige in olierige vis soos sardientjies, salm en makreel) 'n rol kan speel in breinfunksionering, met tekorte in omega-3-vetsure wat verband hou met geestesgesondheidsprobleme.
In 'n studie wat in die Journal of Epidemiology and Community Health gepubliseer is, het navorsers byvoorbeeld 26 voorheen gepubliseerde studies (wat 150.278 deelnemers) ontleed het wat die verband tussen visverbruik en die risiko van depressie ondersoek het. In hul analise het die resensie se skrywers bevind dat mense wat die meeste vis verbruik het, minder geneig is om depressie simptome te hê. Terwyl hierdie vereniging nie oorsaaklikheid bewys nie, stel dit voor dat streng kliniese proewe nodig is om die rol van omega-3-vetsure in depressie en geestesgesondheid te ondersoek.
Kos om te eet: Om jou inname van omega-3-vetsure te verhoog, kyk na olierige vis soos wilde Alaskan-salm, sardientjies, ansjovis en makreel.
Plantvoedsel wat ryk is aan omega-3's, sluit in okkerneute, canola-olie en purslane ('n kruie).
Bykomend tot volvoedsel is goeie bronne van omega-3's visolie, vlasolie en echiumolie, maar dit is 'n goeie idee om eers met jou gesondheidsorgverskaffer te kyk as jy swanger is, verpleeg, medikasie neem of enige kommer het.
Pomp op Probiotika
Probiotika is die beste bekend vir hul rol in spysverteringskanaal, maar opkomende navorsing dui daarop dat bakterieë in die maag stuur en ontvang seine na die brein (bekend as die "gutbrein-as"). In 'n resensie wat in 2017 in Annale van Algemene Psigiatrie gepubliseer is, navorsers ontleed 10 voorheen gepubliseerde studies en het bevind dat die meerderheid van die studie positiewe effekte van probiotika op depressie simptome gevind het. Terwyl dit belowend was, het die studie se outeurs 'n wye variasie in probiotiese spanning, dosis en behandelingsduur aangeteken.
Verbruik van 'n probiotiese aanvulling is gevind om beide dermsimptome en depressie by mense met 'n geïrriteerde dermsindroom (IBS) te verbeter, volgens 'n studie wat in 2017 in Gastro-enterologie gepubliseer is. Deelnemers het ook 'n probiotiese aanvulling (Bifidobacterium longum NCC3001) of 'n placebo daagliks geneem vir 10 weke.
Na ses weke het 64 persent van diegene wat die probiotika geneem het, depressie simptome verminder, vergeleke met 32 ​​persent van diegene wat die placebo geneem het. Daarbenewens was die verbetering in depressie simptome geassosieer met veranderinge in die aktiwiteit in brein areas wat betrokke is by bui.
Kos om te eet: Yoghurt is die bekendste bron van probiotika, maar die voordelige bakterieë kan ook gevind word in kefir, karringmelk, en gegiste groente soos suurkool, Koreaanse kimchi, miso, tempeh, en gepekelde groente.
Bereik vir Volgraan
Hele korrels is belangrike bronne van B-vitamiene, voedingstowwe wat noodsaaklik is vir brein gesondheid. Byvoorbeeld, tiamien (vitamien B1) is betrokke by die omskakeling van glukose in energie, vitamien B5 is nodig om die neurotransmitter asetielcholien (betrokke by leer en geheue) te produseer. Vitamien B6 help om die aminosuurtriptofaan om te skakel in serotonien, en vitamien B12 is betrokke. in die produksie van neurotransmitters.
Kos om te eet: Volgraanvoedsel kan verwarrend wees. 'N Vuistreël wanneer jy kosetikette lees, is dat vir elke 5 gram koolhidraat 'n produk ten minste een gram dieetvesel moet hê.
Kyk vir korrels in hul hele vorm, soos staal-sny hawermeel, quinoa, bruin rys, amarant, gierst, bulgur en wilde rys.
Kies vir 'n gereelde, voedsame ontbyt
Eet gereeld ontbyt word geassosieer met minder depressiewe simptome, volgens sommige navorsers. 'N 2017-studie wat in Appetite gepubliseer is, het byvoorbeeld die opname-antwoorde van 207.710 mense van 20 jaar en ouer ontleed en gevind dat diegene wat gesê het hulle het ontbyt gegeten, selde of soms 'n hoër depressiewe simptome gehad as diegene wat ontbyt geëet het. "
Terwyl die vereniging nie bewys dat die depressiewe simptome veroorsaak word deur ontbyt te slaan nie, dui dit op 'n moontlike rol van gereelde ontbyt op bui wat verder ondersoek moet word.
Kos om te eet: Kies voedsel wat ryk is aan vesel, voedingstowwe en goeie vette. Hawermout is ryk aan oplosbare vesel, wat help om die bloedsuikervlakke uit te laai deur die absorpsie van suiker in die bloed te vertraag. Probeer 'n bak staalhaad. Ander ontbytkosse sluit in sitrusvrugte, aarbeie, appels, volgraan, en neute.
Laai op Leafy Green Groente
Spinasie en ander groen groente bevat die B-vitamienfolaat. Alhoewel die verband nie ten volle verstaan ​​word nie, is lae folaatvlakke konsekwent geassosieer met depressie in navorsing. 'N Studie wat in 2017 in die Journal of Psychiatric Research gepubliseer is, het byvoorbeeld vorige studies ontleed en bevind dat mense met depressie laer bloedvlakke van folaat en laer dieetinname van folaat gehad het in vergelyking met diegene sonder depressie.
Folaattekort kan die metabolisme van serotonien, dopamien en noradrenalien beïnvloed (neurotransmitters wat belangrik is vir bui), maar verdere navorsing is nodig om die rol van folaat in depressie en geestesgesondheid te verstaan.
Verskeie studies het bevind dat groter groente en vrugteverbruik geassosieer word met 'n verminderde risiko van depressie.
Kos om te eet: Foliumryke groente sluit in spinasie, edamam, artisjokke, okra, raapgroen, avokado en broccoli. Folaat is ook volop in boontjies en lensies, met 'n koppie gekookte linne wat 90 persent van die aanbevole daaglikse toelae bied.
Moenie foliensuuraanvullings neem sonder om u gesondheidsorgverskaffer te raadpleeg nie. In sommige gevalle kan dit nadelige effekte veroorsaak, en daar is potensiële risiko's vir sommige mense (soos diegene wat dikdermpolipelle of kanker gehad het).
Geniet Kafeïen in moderering
Kafeïen is gevind om die vrylating van breinchemikalieë soos dopamien te aktiveer, wat belangrik is vir prestasie en bui. 'N Studie wat in 2016 in Molekulêre Voeding en Voedselnavorsing gepubliseer is, het byvoorbeeld 12 voorheen gepubliseerde studies ontleed en het tot die gevolgtrekking gekom dat koffieverbruik (en in mindere mate tee) 'n beskermende effek op die risiko van depressie het.
Drinkgoed om te drink: In die bogenoemde studie was die inname wat die grootste effek gehad het 400 ml koffie (ongeveer 1 2/3 koppies) per dag.
Kafeïen affekteer almal anders, so as koffie jou jitterig, prikkelbaar, hartseer, slapeloos maak of ander nadelige effekte oplewer, moet jy dit nie drink nie (kies vir koffeinvrye drankies soos rooibostee) of kies laer-koffeindrank soos swart tee of groen tee .
Nog 'n opsie: chai. 'N Indiese tee gemaak met gereelde swart tee plus speserye soos kardemom en kaneel, Chai se speserye voeg ook 'n natuurlike soetheid by die tee, wat jou kan help om terug te sny op suiker en versoeters.
Verryk jou dieet met kosse ryk aan vitamien D
Bekend as die sonskyn, word vitamien D natuurlik in die liggaam gemaak wanneer die vel blootgestel word aan die son se ultraviolet B (UVB) strale. In die afgelope paar jaar het navorsing voorgestel dat vitamien D die vlakke van serotonien, een van die belangrikste neurotransmitters wat ons humeur beïnvloed, kan verhoog, en die tekort kan verband hou met gemoedsversteurings, veral seisoenale affektiewe versteuring.
Daarbenewens dui voorlopige navorsing daarop dat vitamien D-tekort 'n risikofaktor vir depressie by ouer volwassenes is.
Sommige mense het groter risiko vir 'n vitamien D-tekort. Donkerder vel, byvoorbeeld, het meer melanien, 'n stof wat ultravioletstrale blokkeer. Deur binne die dag binnenshuis te werk, verder van die ewenaar te woon of in 'n gebied met groter lugbesoedeling te wees, verhoog jy ook die risiko van vitamien D-tekort.
Kos om te eet: Ingemaakte salm met bene is ryk aan vitamien D en is ook 'n bron van omega-3-vetsure. Kyk vir Alaskan pienk salm of sokkie-salm met bene. Ander kosse sluit kaas en eiergele in. Voedsel wat met vitamien D versterk kan word, sluit melk, sojamelk en lemoensap in.
Klein dieet veranderinge kan 'n groot verskil maak in hoe jy oor tyd voel. Terwyl die navorsing oor kos en bui in die vroeë stadiums is, kan baie van hierdie kosse jou vir ander redes gesond hou.
Dit kan aanloklik wees om kos te gebruik om angs of depressie te behandel, maar meer navorsing word benodig by grootskaalse kliniese proewe. As jy depressie of enige toestand het, is dit belangrik om hulp van jou gesondheidsorgverskaffer te soek.
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Ontbytverbruik en depressiewe bui: 'n Fokus op sosio-ekonomiese status. Aptyt. 2017 1 Julie, 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Visverbruik en Risiko van Depressie: 'n Meta-Analise. J Epidemiol Gemeenskapsgesondheid. 2016 Maart; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotiese Bifidobacterium Longum NCC3001 verminder depressie-punte en alters Breinaktiwiteit: 'n Pilotstudie by pasiënte met Irritable Dowel Syndrome. Maag. 2017 aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Die effek van probiotika op depressiewe simptome in die mens: 'n Sistematiese oorsig. Ann Gen Psigiatrie. 2017 20 Februarie; 16:14.