Hoe word octo lacto vegetariër: 16 stappe (met foto`s)
Die ovolaktovegetarianisme verwys na die praktyk om vleis, vis en pluimvee te vermy terwyl die verbruik van suiwelprodukte en ander produkte van dierlike oorsprong toegelaat word. Studies dui daarop dat hierdie tipe dieet `n gesonder opsie vir sommige is. Met `n bietjie inligting oor die onderwerp, kan jy leer om jou eetgewoontes te verander om die ovolaktovegetêre dieet in jou lewe op te neem.
Kry op hoogte
Verstaan ​​presies wat die ovolaktovektêre dieet is. Die ovolactovegetariese dieet sluit alle beesvleis, pluimvee en vis uit, maar laat eiers en suiwelprodukte toe, behalwe voedsel wat een of albei bevat. Die ovolactovegetariana dieet verskil van ander vorme van vegetariërs, soos pescetarianismo (sodat vis) of lakto vegetarisme (sodat suiwelprodukte, maar nie eiers) planne, en ook die vegan dieet, wat alle produkte en voedsel van dierlike oorsprong sluit.
Verstaan ​​die voordele. Die ovolactovegetariese dieet word geassosieer met laer dosisse vetsug, kardiovaskulêre siektes, hipertensie, hoë cholesterol, tipe 2-diabetes en sekere soorte kanker.
Ken die uitdagings. Om oor te skakel na `n ovolaktovegetêre dieet kan `n groot verandering in die koskeuses wees wat jy moet maak en in jou algemene gesondheid. Soos met enige aansienlike verandering in gesondheid, beveel ons aan om met `n dokter of voedingkundige te konsulteer. So, jy sal hulp kry om `n gesonde voedingsplan te ontwikkel wat sal verseker dat jy die regte hoeveelhede voedingstowwe kry.
Besluit die perke wat u op u dieet wil opleg. Die dierprodukte is onder andere vleis, eiers, terwyl die produkte wat van diere afkomstig is, soos gelatien en varkvet, van dierlike oorsprong is, maar gewoonlik in verwerkte voedsel wat nie spesifiek dierprodukte is nie. Jy kan besluite neem oor die spesifieke soorte kosse wat jy wil insluit of uitsluit van jou dieet of vegetariese dieet.
U kan kies om alle kosse van dierlike oorsprong te sluit, insluitende gelatien, heuning, ens., Soos baie vegane.
Indien nie, kan jy kies om gelatien, heuning, ens. In te sluit. in jou dieet ovolactovegetariana, terwyl jy dierprodukte uitsluit, soos beesvleis, pluimvee en vis.
Onthou dat produkte van dierlike oorsprong soos gelatien soms in voedsel ingesluit word wat natuurlik nie diereprodukte is nie. U moet die etikette van die produk met groot omsigtigheid lees en vra oor die bestanddele van die skottelgoed in die restaurante om te verseker dat hierdie of daardie gereg in u dieet toegelaat word volgens die perke wat u opgelê het.
Eet die regte gedeeltes van die regte hoeveelheid kos. Dit is moontlik om die volle verskeidenheid noodsaaklike voedingstowwe te gebruik terwyl u `n ovolaktovektêre dieet volg, maar soos met enige voedselplan moet u u voedsel balanseer.
Die beste manier om dit te doen is om verskillende vrugte en groente, peulplante (bone en lensies), kaas, yoghurt, korrels, koring, hawer, ens. En ander kosse te eet. Dit sal u help om seker te wees van die verkryging van die korrekte voedingstowwe en om enige vitamien- of mineraaltekort te vermy.
Die presiese hoeveelheid kos wat jy sal moet eet, sal afhang van die vlak van kalorieë wat nodig is vir jou ouderdom, aktiwiteitsvlak, ens. As jy twyfel, raadpleeg `n dokter of voedingkundige.
Kry genoeg proteïene. Proteïene is noodsaaklik vir die liggaam om te funksioneer en te groei. As `n ovolactovegetarian, kan jy jou behoeftes dek deur bone, neute, sojaprodukte, asook suiwelprodukte en eiers te eet. Sommige voedsel vir proteïen (met die aanvaarding van jou daaglikse dieet vereis 1200 kalorieë) is: 1 omelet feit 4 eierwitte, 2 pannekoeke 10 cm (4 duim) gemaak met eierwitte of ½ koppie gekookte bone.
Maak seker jy gebruik vitamien D. Ovolactovegetarians kan die kalsium wat hulle nodig het vir hul bene en tande, nie net van suiwelprodukte, maar ook van sekere sojamelk, ontbytgraan, groen blaargroente en ander kosse. Melk en versterkte eiergele voorsien ook die nodige vitamien D. Sommige kosse om vitamien D te kry (as u daaglikse dieet benodig, benodig 1200 kalorieë) is: ½ koppie skuimmelk, 30 g (1 oz) laevetkaas of 1 koppie rou groen blaargroentes.
Eet genoeg yster. In plaas van om yster uit vleis, ovolactovegetarianos het `n wye verskeidenheid van heerlike opsies, waaronder: ontbytgraan versterk met yster, spinasie, bone, volgraanbrood. Sommige voedsel vir yster (met die aanvaarding van jou daaglikse dieet vereis 1200 kalorieë) is: ½ koppie gaar bone, 1 sny volgraanbrood, 1 koppie rou spinasie of versterkte ¾ koppie koue graan.
Moenie die sink vergeet nie. Ovolactovegetarians verkry sink uit versterkte ontbytgraan, baie bone, pampoenpitte, kikkererwortels, koringkiem en suiwelprodukte, onder andere. Sommige kosse om sink te verkry (met die veronderstelling dat jou daaglikse dieet 1200 kalorieë benodig) is: ½ koppie gekookte bone, ½ koppie afgeroomde melk of ¾ koppie versterkte koue graan.
Maak seker jy kry vitamien B12 in die regte hoeveelhede. Vitamien B12 word verkry uit dierprodukte of aanvullings. As `n ovolactovegetarian, het u die opsie om B12 te verkry uit suiwelprodukte, eiers of voedsel wat met vitamiene versterk word. Sommige kosse om vitamien B12 te kry (met die veronderstelling dat jou daaglikse dieet 1200 kalorieë benodig) is: ½ koppie afgeroomde melk, 1 medium eier of ¾ van versterkte koue graan.
Bepaal of jy genoeg jodium gebruik. Jodium help die funksionering van baie organe en is `n bestanddeel wat normaalweg in gejodeerde sout voorkom. Dit word ook in baie verwerkte kosse met iodized sout aangetref. As die basis van jou dieet hoofsaaklik rou kosse is, kry jy waarskynlik nie genoeg jodium nie. As dit die geval is, het iodized sout byderhand, maar wees versigtig om nie te veel natrium in te neem nie.
Soek kos wat ryk is aan omega 3. Omega 3-vetsure is belangrik vir hart en brein gesondheid. Ovolactovegetarians kan dit verkry deur neute, sade, sojabone en sekere versterkte voedsel te gebruik. ½ koppie vlas- of chia-sade, of `n eetlepel vlasolie, is byvoorbeeld `n uitstekende omega 3-rantsoen. Sekere eiervariëteite is ook ryk aan omega 3. U sal dit gewoonlik op die etiket sien.
Brei jou spyskaartopsies uit
Probeer om uit jou geriefsone te kom. Om oor te skakel na `n dieet ovolactovegetariana kan `n groot verandering wees en ontmoet dit kan moeilik wees as jy net fokus op wat jy nie kan eet nie. Hierdie dieet kan egter ook `n manier wees om oop te maak vir nuwe en opwindende moontlikhede. Om nuwe dinge te probeer help om seker te maak jy het `n gevarieerde dieet en kry al die nodige voedingstowwe.
Probeer verskillende kombuis. Baie kombuisies is ryk aan opsies vir ovolactovegetarianos. Eet in verskeie restaurante kan uitstekend wees om nuwe geure te probeer kry en idees vir geregte te kry.
Asiatiese kookkuns (insluitende Chinese, Japannese, Thai en Viëtnamese) het dikwels nie-vleisopsies, gebaseer op groente of tofu. Sommige van hierdie geregte word saam met viskousse berei, so vra of jy nie seker is nie.
Gastronomie Suid-Asiatiese (Indiese, Pakistani, Nepalese, ens) het dikwels hamburgers geregte, gebaseer op lensies, rys, groente kerrie, jogurt en ander toegelaat op `n ovolactovegetariana dieet.
Dit is nie so moeilik om opsies te vind sonder vleis in die Middellandse See-gastronomie (Italiaans, Grieks, Midde-Ooste). Kyk vir skottelgoed wat falafel, couscous, aubergine, tabula, feta en ander opsies bevat. Baie geregte en souse is spesifiek vleisloos, byvoorbeeld, lentepasta, marinara-sous en pesto.
Opsies vir ovolactovegetarianos in Mexikaanse kombuis sluit-boontjie gebaseer tortilla, Fajitas en Nachos groente, of boontjies kaas enchiladas, quesadillas, tamales, rys geregte, huevos rancheros, guacamole, salsa`s, gekookte bone en nog baie meer. Vra of jy wil seker maak dat hierdie skottelgoed gemaak word met botter of ander dierprodukte of nie.
Soek vir plaasvervangers. As jy `n resep of gereg hê wat gewoonlik met vleis gemaak word, is daar maniere om dit te vervang met goedgekeurde opsies vir ovo-vegetariese. Sommige vleis plaasvervangers is:
Tempeh is gemaak met gefermenteerde sojabone. Dit kan gesny of verwerk word as vleis vir braai, bak, braai, ens.
Seitan word van koringgluten verwerk. Dit het `n sagte geur en `n tekstuur soortgelyk aan dié van vleis. Dit kan in stroke, stukke, ens. Gebruik word. In baie resepte in plaas van vleis.
Tofu word sojamelk in blokke ingedruk. Die sagte tofu kan romerig tot knapperig wees, terwyl die stewige tofu in stroke of stukke gesny kan word vir rooster, marinering, bak, ens.
Die PVT (gekruide plantaardige proteïen) word van soja vervaardig en kom in verskillende vorme (vlokken, stukke, ens.). Dit kan by die skottel bygevoeg word om die proteïeninhoud te verhoog of dit kan gebruik word as plaasvervanger vir beesvleis in chili, spaghetti, hamburgers en feitlik enige ander gereg.
Bone is ryk aan proteïene en kan as plaasvervanger vir vleis gebruik word. Byvoorbeeld, vegetariese chili kan gemaak word met meer bone in plaas van vleis.
Baie vegetariese of veganiese alternatiewe is ontwikkel om diere-ekwivalente te vermy. Baie supermarkte en winkels verkoop "hamburgers" wat gebaseer is op boontjies, sojabasis "worsies" en "kalkoen" en "spek" gemaak met tofu gemaak met bestanddele soos tempeh en seitan.
Alhoewel kaas in `n ovolaktovegetêre dieet toegelaat word, kan jy ook kies vir vegaanse "kaas" soja.
Gebruik kookboeke en resepwebwerwe om idees te vind. U kan maklik soek vir ovolactovegetarian resepte. Dit sal jou baie idees gee om nuwe en verskillende geregte en kosse te probeer inpas in jou dieet.
Die Verenigde State se Departement van Landbou en ander organisasies het hulpbronnelys en internet soekenjins sal jou ook baie moontlikhede bied.
Hoe om jou veganistiese en vegetariese gaste te bedien
Hoe om `n lae koolhidraat dieet te begin
Hoe om genoeg yster in `n rou kos dieet te kry
Hoe salmonellavergiftiging (salmonellose) voorkom
Hoe om meer jodium by jou dieet te voeg
Hoe om veganiese voedsel aanlyn te koop
Hoe om `n veganis te word sonder om jou lewe miserabel te maak
Hoe om te lewe met `n streng vegetariër
Hoe om `n veganistiese tiener te wees
dmylogi.ru » Gesondheid » Hoe om vegetariese octo lacto te wees