6 maande opleiding vir 'n 5K - Fiksheid - 2022
6 maande opleiding vir 'n 5K
Opleiding saam met ander vergemaklik opleiding.
Opleiding vir u eerste 5000 meter-wedloop plaas u in die geselskap van diegene wat die gewildste wegrenafstand in die Verenigde State voltooi het. Meer as ses miljoen mense het ten minste een van hierdie gebeure in 2012 voltooi, volgens Running USA. Op 3.107 myl is 'n 5K toeganklik vir stappers en splinternuwe hardlopers. As u 'n hardloper is wat van voor af begin en u kanse op 'n positiewe 5K-ervaring wil maksimeer, laat u toe om ses maande te oefen.
As u nie doelgerig hardloop het nie, het u 'n paar sleutelvaardighede nodig om u deur die oefenprogram te gebruik. Of u nou in die 40's en 50 pond is met u ideale gewig of in die vroeë 20's met 'n beduidende atletiekagtergrond, geduld is 'n absolute vereiste vir afstandsloop. Begin enige program deur met u dokter te konsulteer as u ouer as 40 is, heeltemal sittend of 20 of meer pond oorgewig is. Stel 'n geskeduleerde tyd uit om te oefen om te verseker dat u oefen, terwyl u verbind tot 'n ses maande oefenprogram. Terwyl u oefen, moet u dae verwag dat u aaklig voel en nie haastig is nie - gebruik die ses maande om te oefen.
Die eerste twee maande - vind u harde bene
Die vroeë stadiums van u opleiding is - paradoksaal soos dit mag lyk - die belangrikste. Alhoewel u in die algemeen baie minder hardloop as in die maande nader aan u doelwedstryd, is u opvallende self-twyfel, 'n gebrek aan hardloopfiksheid en algemene vertroudheid met die aktiwiteit op sigself 'n prestasie. 'Runner's World' bepleit dat u in u eerste twee maande een dag vry van 'n week neem en twee ander moet bespreek vir maklike stap van 30 minute, behalwe in die laaste paar weke, as u een van die wandelinge vervang met 'n gemengde loop-oefensessie. Op die ander vier dae, kombineer hardloop en stap in 'n mengsel wat uitdagend, maar nie oorweldigend is nie; die doel is om aan die einde van hierdie twee maande 30 minute te kan hardloop.
Die volgende twee maande - bou u basis
Noudat u byna so lank of langer aaneenlopend kan hardloop as wat dit u sal neem om u 5K-wedloop te voltooi, moet u die kilometers wat u hardloop gemakliker maak. Hiervoor verhoog u die hoeveelheid hardloop wat u elke week geleidelik doen. Gaan voort om 'n volledige rusdag te neem en verhoog die lengte van u stap-oefensessie en u gemengde oefensessie tot 45 minute. Op die ander vier dae moet u aanvanklik vir 20 tot 30 minute hardloop en 20 tot 45 teen die einde van die vierde maand. Vervang u hardloopskoene aan die einde van hierdie periode, en hardloop so gereeld as moontlik op sagte oppervlaktes soos gras of 'n trapmeul.
Die finale twee maande - spoed, tapering en die wedloop
Stel op hierdie stadium formele spoedoefeninge in u roetine in. Gaan een keer per week na 'n 400 meter-baan en hardloop teen 'n tempo wat u voel asof u 5K vir 'n totaal van agt tot 12 rondtes kan hou, verdeel in dele van 'n halwe rondte tot vier rondtes. Tussen rus u die helfte van die tyd wat u neem om hierdie segmente te laat loop. Teken aan hoe vinnig u dit hardloop en gebruik die tye om 'n redelike 5K-doelwit te formuleer. Beperk u oefening tot ongeveer die helfte van die hoogtepunt in die laaste twee weke voor die wedloop deur u lopies tot 20 tot 30 minute te beperk. Drink 'n oggend vinnig, en weet dat jy gedoen het wat nodig is om jou doel te bereik.