10 asanas om vryheid in die nek en onderrug te voel - Tuis joga oefening - 2021
'N Halfuur joga oefening na die volgende werksdag by die rekenaar.
As jou werk aan jou voete is, of jy sit te midde van 'n rekenaarskerm, sit jy intens op die monitor. Jou rug sal jou baie dankie sê vir hierdie eenvoudige herstel van kompleks.
Bharadvajasana (houding van salie Bharadvadzhi), variasie. Van Dandasana (Personeel postuur), trek jou regtervoet na die linker binneste rand van jou bobeen, en plaas jou linkervoet agter jou bekken. Plaas 'n opgerolde kombers onder die regteriaalbeen om die bekken te balanseer. Draai die bolyf aan die regterkant, draai jou kop na links, asem vry. Keer terug na die beginposisie, verander bene en herhaal die oefening in die ander rigting.
Open die bors op die bolster. Sit aan die rand van die bolster, buig jou knieë, hou jou voete skouerwydte uitmekaar, leun terug. Voel sterk ondersteuning onder jou rug, skouers en nek. Lig jou arms op, sluit by jou elmboë en plaas jou onderarm op die bolster. As jy spanning in jou skouers voel, ontvou jou arms bloot en plaas dit aan die kante van jou bolyf. Om die pos te verlaat, draai aan jou kant en gaan sit.
Supta Virasana (Hero postuur met ondersteuning). Sit voor die bors, buig jou bene sodat jou voete en kalwers buite die heupe is. As jy spanning in jou knieë voel, sit op 'n baksteen. Leun terug. Sit jou hande na die kante. Om op te staan, rus jou hande op die vloer en gaan sit. (Sit 'n paar gevoude komberse op die bolster, as jy ongemak in die lae rug voel).
Agni Stambhasana (postuur, intensiverende vuur). Sit en steek jou bene oor. Plaas die regter enkel op die linkerknie en beweeg die linkervoet onder die regter knie. (As hierdie houding te veel spanning veroorsaak, keer terug na die postuur met bene gekruis). Om die buitenste en binneste dye meer te rek, stadig buig vorentoe. Stabiliseer jou asem, dan ontspan en herhaal die oefening, ruil die gekruiste bene.
Adho Mukha Shvanasana. (Hond gesig met steun vir 'n bolster) Kry al vier. Plaas die rand van die bolster onder die baarmoeder. Trek die maag na die rug en gaan na die hond met die gesig na onder. Plaas die voorkop op die bolster. Probeer om die afstand tussen die koksiks en die kop te verhoog, terwyl die rug strek terwyl jy die agteroppervlak van die bene strek.
Salamba Prazarita Padottanasana. (Kantel vorentoe terwyl jy staan ​​met steun en wydverspreide bene). Van die hond, gesig af, stap vorentoe met jou regtervoet tussen jou palms en draai na die kant. Die bene is nou wyd uitmekaar en jou voete wys effens na binne. Sit die kroon op die bolster. Trek die maag agterop en maak die rug van die bene sag. Ontspan jou skouers en arms en laat jou interne organe ontspan. Om uit die pose te kom, draai die voete na links, lig die bolyf bo die linkerbeen en arms aan albei kante van die voet en neem 'n stap terug na die Dogpose, na onder.
Adho Mukha Shvanasana (variasie). Stap terug met jou linkervoet en plaas jou linkervoet agter die regtervoet. Buig jou regterknie en lig jou regterhak op. Draai die saak na links. Strek jou linkerhak na die vloer. Trek die vingerpunte van jou linkerhand na die voorste linkerhoek van die rug, en verhoog jou palm om die strek te verhoog. Draai die linkerkant van die maag om en wys jou blik na die linker oksel. Keer terug na die beginposisie en herhaal die asana in die ander rigting.
Balasana (baba postuur met ondersteuning). Sit op jou hakke met jou knieë wyd uitmekaar en plaas 'n bolster onder die maag. Buig vorentoe. Sit jou regterwang op die bolster. Na 'n rukkie, draai jou kop na links. Let op hoe die onderrug in hierdie pose gestrek word.
Bharadvajasana (Sage Bharadwaja se postuur met ondersteuning). Lig die torso op en sit, sy regterdou teen die bolster. Buig albei bene by die knieë. Kruis jou onderste bene en plaas jou linker enkel in die regtervoet se hysbak. Lig die bors, draai die maag na regs. Lê op die voetstuk. Sit jou regterwang op die bolster of draai voort, draai jou kop harder aan die regterkant. Dit is 'n taamlik ingewikkelde draai. Verander die kant. (Bly in hierdie posisie vir hoogstens drie minute aan elke kant om te verhoed dat jy oorbel of oorstryk).
Savasana (Dooie Man se postuur met ondersteuning). Lê op jou rug sodat die bolster onder jou knieë is. Laat jou bene en voete uitmekaar val en ontspan jou hele liggaam. Ontspan en versag die oë, ore, neus, tong en selfs vel. Laat die sintuie afsluit. Luister na jou asem en draai jou aandag na binne. Heeltemal ontspan. Rus vir 5-10 minute.
Dompel jouself dieper in op die oefening tydens die Yoga Journal konferensie. Live kommunikasie en die beste onderwysers van wêreldbekendheid by die hoof joga-geleentheid van die herfs van 13-14 Oktober!