Feb '05 : 30 Dae oefenprogram
30 Dae oefenprogram
Week 1 (6,5 uur): In die saal. Dag 1 tot 4: 1 uur gemaklik ry. Jy moet kan praat sonder om uitasem te raak. Dag 5: Rus; Dag 6: 1 uur gemaklik ry; Dag 7: 2,5 tot 3 uur se ry teen ‘n effens stadiger pas as die week. Kies platpad of effense bulte.
Week 2 (7,5 uur): Bou stamina. Dag 1: rus; Dag 2 tot 4: 1 uur gemaklik ry; Dag 5: rus; Dag 6: 1 uur gemaklik; Dag 7: 3 tot 3,5 uur teen ‘n stadiger pas as die week op platpad of effense bulte.
Diegene wat die dertig dae fiksheidsprogram in verlede week se rubriek getrou volg, sal een van hierdie mooi dae begin voel hoedat hulle begin makliker en sterker trap.
Week 3 is die belangrikste en verg sewe tot tien uur in die saal. Dag 1: rus; Dag 2: 1 uur stadiger as normale oefenrit; Dag 3: 1 tot 2 uur rit teen ‘n vinniger pas as die weeklikse oefenritte; Dag 4: 1 uur stadiger herstel-rit; Dag 5: rus; Dag 6: 1 tot 2 uur teen ‘n pas waarteen jy met jou rymaat kan gesels sonder om uitasem te raak; Dag 7: 3 tot 4 uur oor ‘n heuwelagtige roete (bv. die pad van Stellenbosch na Somerset-Wes). Gebruik die heuwels as natuurlik intervalle en trap hulle gemaklik en met konsentrasie uit.
Week 4 se vier tot vyf uur in die saal jou opskerp vir die fietstoer. Dag 1: rus; Dag 2: 1,5 tot 2 uur. Maak warm vir 20 minute en doen dan intervalle: ry 30 sekondes lank harder as gewoonlik, stoot jou hartklop op. Trap daarna rustig vir een tot twee minute om te herstel. Herhaal die proses en hou die vinniger pas elke keer 30 sekondes langer totdat jy vyf minute lank vinnig ry. Ry hard, maar nie voluit nie. Trap telkens ná die inspanning een tot twee minute weer rustig om te herstel; Dag 3: Rus; Dag 4: herhaal Dag 2 se oefening; Dag 5: rus; Dag 6: ‘n rustige rit van een uur. Op dag 30 van die program is jy slaggereed.