Hoe om die Achilles-tendon los te maak - Fiksheid - 2022
Hoe om die Achilles-tendon los te maak
Te veel of te min buigsaamheid kan u Achilles-pees beseer.
Die Achilles-pees is 'n dik pees in u liggaam wat u kalwers aan u hakbeen verbind. U kan dit sien en die weefselstrook net bokant u hak voel. Die primêre funksie daarvan is om die skok op u hak en voet te verminder as u loop, hardloop of land. As u die achillespees losmak, kan dit u help om die enkelmobiliteit te verhoog, waardeur u u voet, enkel en selfs u heupe deur 'n groter bewegingsreeks kan beweeg.
Doen die Active Kalf-rek
Opwarm u spiere om sirkulasie te verbeter en liggaamstemperatuur te verhoog deur te loop, bene te swaai of tou te slaan. Hierdie opwarmingsoefeninge sal beter weefselmobiliteit by u kalwers, enkels en Achilles-senings moontlik maak.
Plaas 'n voetlange halwe skuimrol ongeveer 6 tot 8 duim van 'n muur af, met die lang sy parallel aan die muur. Sit u linkervoet bo-op die skuimrol met u hak op die vloer. Sit u regtervoet in die ruimte tussen die roller en die muur. Albei voete moet vorentoe wys. Plaas u hande teen die muur en leun daarteen.
Lig jou regterknie in die rigting van jou ribbes en beweeg dan jou regterbeen oor jou liggaam, en plaas jou gewig meer op die buitenste gedeelte van jou linkervoet. Hou hierdie posisie vir twee sekondes. Moenie jou skouers of rug vassteek nie. Draai jou heupe na links terwyl jy jou regterbeen beweeg.
Beweeg u regterbeen weg van die middel van u liggaam terwyl u die regterknie in dieselfde posisie hou. U regterknie en voet moet na u regterkant wys en u gewig op die boog van u linkervoet plaas. Hou hierdie posisie vir twee sekondes. Herhaal die oefening vyf tot 10 keer per voet.
Sit op die vloer en sit die vleisagtige, middelste deel van u linkerkalf bo-op 'n digte, voetlange skuimrol. Sit u hande op die vloer agter u vir ondersteuning; hou u rug uit om u rug en skouers te vermy.
Buig u linkervoet na bo na u liggaam, en plaas u regter enkel bo-op u linkerbeen om druk op die skuimrol te plaas. Asem diep en stadig as jy jou kalwers bo-op die skuimrol in die rigting van jou Achilles-pees rol. Hou op om te rol as u sagtheid in u kuitspier of die pees voel.
Hou die druk op die teer plek totdat die sensasie verdwyn. Hou aan asemhaal om ontspanning te bevorder. Herhaal die oefening op die teenoorgestelde been.
Oefenfisioloog Len Kravitz beveel aan dat u dinamiese rek voor oefening doen, wat die spiere beter voorberei vir aktiwiteit. Statiese strek, waar u 'n verlengde spier vir 'n bepaalde periode hou, moet gedoen word na herstel.
Te veel rek of los van die Achilles-pees kan veroorsaak dat dit sy stabiliteit en ondersteuningsfunksie verloor. Volgens die Mayo Clinic kan 'n oorstrekking 'n skeuring in die sening veroorsaak, wat trane en verstuikings kan veroorsaak. Hou op om die spiere te rek of te rol as u pyn in u enkel, voet, kalwers of Achilles-pees ervaar. Raadpleeg u dokter of 'n ander gekwalifiseerde mediese beroep voordat u weer begin oefen.