Hoe om gewig te verloor en nog alles te hê - Nuttige wenke - 2021
Baie van ons het al in die kinderjare 'n sakramentele frase gehoor dat eetlus by eet kom. Die betekenis van hierdie frase was aanvanklik glad nie die regverdiging van onvrugbaarheid nie, maar as iemand iets begin doen, raak hy geïnteresseerd en betrokke in aktiwiteite. Maar dit gebeur ook met kos: as u die smaak daarvan ervaar, kan selfs 'n persoon wat nie honger is nie, weggevoer word en genoeg eet, wat uiteindelik ekstra kilogramme in probleemareas kry.
Alhoewel die aptyt, sowel as die gevoel van honger, baie natuurlik is vir 'n persoon, verkies baie om met dit sowel as die ander te worstel - juis omdat hulle nie weet hoe om hulle te beheer nie. Probeer om gewig te verloor, neem baie maniere om eetlus te onderdruk, en beperk hulself soveel as moontlik in voedsel. Maar as hy probeer om energie te bespaar, sal die liggaam dit vir die toekoms stoor en die vetreserwes afskrik.
Om alles te eet en gewig te verloor, moet u in harmonie met honger en eetlus leef. Om dit te kan doen, moet u u dieet korrek aanpas, met inagneming van verskeie belangrike reëls:
slegs as jy honger voel
indien moontlik, is daar bevredigende voedsel, dit wil sê diegene wat, as dit minimaal verbruik word, die maag vol hou en bloedsuiker maksimeer. Hierdie kosse bevat meestal komplekse koolhidrate (soos graan en groente) en dierlike proteïene (soos eiers en maaskaas).
Waarom kan sommige van ons eenvoudig nie sjokolade en koeke weerstaan ​​nie? Die ding is dat lekkers die produksie van serotonien beïnvloed - die 'hormoon van geluk', wat help om bui te verbeter en doeltreffendheid te verhoog. Maar die gebrek aan serotonien, wat die meeste in die herfs-winterperiode gevoel word, lei tot hoofpyn, depressie, prikkelbaarheid. Daarom reik die hand op 'n bewolkte herfsaand na die sjokoladestafie vanself ...
Maar lekkers - sjokolade, koek, koeke - is ook koolhidrate. En koolhidrate is kompleks en eenvoudig. Hulle verskil is in die tempo van afbreek in glukose. Die proses om komplekse koolhidrate in energie te omskep, is redelik lank. Terwyl die liggaam ingewikkelde koolhidrate absorbeer, is die glukosevlak in die bloed stabiel en voel die persoon nie honger nie.
Maar eenvoudige koolhidrate kan vergelyk word met 'n helder geflits en vinnig verbrand vuurhoutjie: nadat ons 'n sjokoladetafel geëet het, voel ons vinnig 'n oplewing van krag en energie, maar nie vir lank nie. Terselfdertyd ontlok vinnige koolhidrate uit lekkers onmiddellik die vrystelling van glukose, waarvan die oormaat in onderhuidse vet omgeskakel word, en die liggaam benodig na net 'n halfuur weer voedsel.
Die gevoel om 'n soet tand aan te trek 'ontstaan ​​dus as daar nie genoeg komplekse koolhidrate in die dieet is nie en die bloedglukosevlak daal. Hierdie vlak moet stabiel wees, anders word die persoon lomerig en prikkelbaar. Terloops, tydens spanning, wil ek ook 'n lieflike motiewe hê - die liggaam probeer sy energielading verhoog. Ja, en as ek so nou en dan in die kantoor werk, wil ek tee met sjokolade drink, en alles omdat baie energie vermors word, ervaar die brein spanning en benodig hy 'koolhidraat' herlaai.
En nou oor die lewe in harmonie met eetlus en gewig. Ons probeer om vinnig gewig te verloor en weier om meel, insluitend graan, brood, pasta. Terselfdertyd trek dit lekkers nog meer aan, en dikwels eindig dieet met 'n maagfees. Dit is die eerste fout. Moet in geen geval die liggaam toets vir kragbeperking in koolhidraatvoedsel nie! Onthou: om gewig te verloor en terselfdertyd alles in te neem, hoef u net die hoeveelheid skadelike voedsel te verminder, of dit in die eerste helfte van die dag te eet, sodat u gedurende die res van die tyd voor slaaptyd al die energie wat u van koolhidrate ontvang, vermors.
Die tweede fout om gewig te verloor is om die totale hoeveelheid voedsel, die gebrek aan ontbyt, middagete en aandete te verminder. As gevolg hiervan - lae bloedglukose, lusteloosheid, en weer hunker na lekkers. Ontbyt vir die behoorlike werking van die liggaam is nodig, en dit is beter as dit bestaan ​​uit komplekse koolhidrate (verskillende graanprodukte). 'N Persoon het middagete en aandete nodig, maar slegs die kalorie-inhoud van die geregte wat geëet word, moet verminder word.
Opsommend kan ons aflei dat hunkering na lekkers in beginsel die natuurlike behoefte van die liggaam is om honger te bevredig en energie te kry vir lewe en werk. Nog iets is dat nie almal dit regkry om die gevoel van honger te "oorskadu" en hul energiereserwes behoorlik aan te vul nie. Hier help Racionika-produkte - kroeë en cocktails wat help om u dieet behoorlik aan te pas sonder om jouself tot lekkers te beperk. Dit help om die inname van kalorieë te verminder, honger te elimineer, terwyl dit die volheid van die maag behou en die behoefte aan lekkernye in die liggaam bevredig. As u ontbyt, middagete of aandete met Racionika-produkte aanvul, kan u alles eet en terselfdertyd gewig verloor met 'n goeie gewete.
1. Neem deel aan sterkte-oefening
Oefening met weerstand (met dumbbells, gewigte, gewig opleiding) is minder effektief vir gewigsverlies as cardio, maar dit stel u in staat om die metabolismevlak te handhaaf, wat belangrik is vir 'n langdurige dieet. Kragoefeninge "begin" die metabolisme letterlik, wat verhoed dat die liggaam in 'n toestand van verlaagde energieverbruik beland.
Moet net nie vergeet om na die klas proteïenkos te eet nie; dan word die spiere sterker, en oortollige vet sal nie met 'n enkele gram toeneem nie.
2. Verander kalorie-inname gedurende die week
Tydens die dieet pas ons listige liggaam aan by 'n laer dieet, wat die energiekoste verlaag. In werklikheid pas die liggaam hom aan by nuwe lewensomstandighede, en hou die opgehoopte kilogramme op 'n bewende manier voort - sal honger tye skielik aanbreek? 'N Afname in kalorie-inname oortuig hom net nog meer daarvan.
Om die liggaam te mislei, kan u gebruik maak van 'n tegniek genaamd "kalorie-siklusse." Twee dae per week moet u ongeveer 1000 of 1200 kcal eet met 'n minimum van koolhidrate, en die res moet 1500 kcal eet. So 'n stap sal die metabolisme nie laat vertraag nie, maar sal die nodige kalorie-tekort vir gewigsverlies veroorsaak.
3. Onderskei die regte plato van die denkbeeldige
In die vroeë dae van die dieet verlaat oortollige water die liggaam, wat veroorsaak dat die figuur op die skaal skerp daal. Vir die verlies van 0,5 kg vet is dit egter nodig om 'n tekort van 3.500 kcal te skep. Dit maak nie saak hoe u dit doen nie - met behulp van dieet of sport, maar die proses is uiteraard nie die vinnigste nie.
Baie mense neem 'n baie stadige gewigsverlies vir 'n plato, dus verloor hulle entoesiasme en gee dieet op. Wees geduldig en laat u nie meer as 1 keer per week opweeg nie: dit sal meer vordering maak.
4. Wed op proteïene en groente
Laekoolhidraatdiëte word erken as die beste strategie vir gewigsverlies. Proteïen en vesel maak ons ​​vinnig besig om metabolisme te bevorder, terwyl koolhidrate insulienvlakke inspring, wat honger verhoog en bydra tot die ophoping van vetstore. Kortom, as u op dieët is, is dit beter om 'n stuk maer vleis te eet as 'n soet vrug.
5. Verander die stel oefeninge
Millennia van die stryd om oorlewing het ons liggame een eenvoudige ding geleer: hulpbronne moet op alle moontlike maniere bespaar word. Na 'n geruime tyd pas die menslike liggaam aan by die vrag, insluitend die oefeninge in die gimnasium. Gevolglik, na 'n paar weke van eenvormige opleiding, sal vordering niks wees nie.
Daar is slegs een gevolgtrekking: een keer elke 1–1,5 maande moet die sportprogram verander word. Daar is baie opsies: oorskakel van joga na pilates, en van pilates na stap-aërobiese oefeninge, stel nuwe oefeninge voor wat 'n verskeidenheid spiergroepe beïnvloed, of verander gewigte in dumbbells.
6. Laat jouself 'n heerlike maaltyd toe
Die vermoë om die drang na eet te weerstaan, vereis die behoorlike werking van neurale stroombane. As iemand egter 'n lang tyd op die dieet is, versterk sy brein die lus vir voedsel: dit lyk vir ons of sjokolade of koekies meer vreugde sal bring as wat dit eintlik is.
Daarom dring voedingsdeskundiges daarop aan om klein (en dit is die kernwoord) porsies "verbode" voedsel in die dieet in te sluit. Deur onsself af en toe te bederf, voorkom ons grootskaalse ontwrigting, omdat dit lyk of die dieet nie werk nie.
7. Herbereken kalorie-inname
Die aantal kalorieë wat nodig is om gewig te behou of te verloor, hang nie net af van fisieke aktiwiteit nie, maar ook van die persoon se gewig. As 'n baie vol persoon 2.000 kcal per dag verbruik, sal hy gewig verloor, en as die slanke jong dame by dieselfde syfer bly, sal sy herstel.
Moenie vergeet om die kalorie-inhoud van die dieet te bereken na elke verlies van 5 kilogram nie; dit is nodig vir verdere gewigsverlies.
8. Monitor u slaappatroon.
Soos wetenskaplikes al lankal ontdek het, is swak slaap en gewigsverlies nie versoenbaar nie. Daar is baie biologiese redes vir hierdie verhouding, maar oor die algemeen kan ons die volgende sê: 'n gebrek aan slaap skep spanning, wat lei tot verhoogde honger, 'n verandering in hormonale vlakke en metabolisme in die algemeen. Daarom is die minimum taak nie om slaap op te offer ter wille van die opleiding nie, en die maksimum taak is om voorwaardes te skep vir 'n volle slaap.
9. Tel kalorieë
Wetenskaplikes het bewys dat mense wat na 'n paar weke na die dieet gewig verloor sonder om na buite te kyk, opgehou het om die kwaliteit en hoeveelheid voedsel in die dieet noukeurig te monitor. Dit het natuurlik gelei tot 'n einde aan die wegdoen van ekstra pond, hoewel die proefpersone van mening was dat hulle op dieselfde manier as voorheen geëet het.
10. Neem die kenmerke van die liggaam in ag
Dit is geen geheim dat die liggaam van 'n vrou voor die begin van die menstruele siklus merkbaar water verhoog nie, aangesien die gebruik van sout, alkohol en selfs suiwelprodukte, veral met 'n oormatige verbruik van vloeistowwe (veral snags). Die reaksie van elke organisme op 'n spesifieke produk is baie individueel, en dit moet in ag geneem word. Moenie vergeet om u dieet en die effek van nuwe voedsel op gewig te ontleed nie.
Die skrywer van hierdie artikel het byvoorbeeld stagnasie in gewigsverlies ondervind as gevolg van die oormatige verbruik van tamaties. Laat dit maar net groente wees, en hulle het nie die ekstra kalorieë gedra nie, maar om die een of ander rede het dit bygedra tot die behoud van water in die liggaam.
Nadat een of 'n ander produk uit die dieet gesluit is, sal die swelling oor 1-2 dae verdwyn. 'N Paar ekstra pond op die skubbe lei egter tot paniek en wanhoop by 'n dieetvrou. Vergeet van die skubbe en gebruik die sentimeter: dit sal u vordering maklik bewys, en dit sal u red uit 'n gerusstellende gedeelte koekies.
Het u die plato-effek ondervind toe u gewig verloor? Het u dit reggekry?
Proteïene tydens die dieet
Proteïene, anders as vet, word nie in die menslike liggaam geberg nie. Dit kan gesintetiseer word uit aminosure van voedsel. Dit is aminosure wat die boustene vir liggaamselle vorm. Proteïene is betrokke by die vervoer van hormone, vitamiene en suurstof na verskillende weefsels en organe. Boonop is proteïene ook verantwoordelik vir die verspreiding van vloeistof tussen die buite- en intrasellulêre omgewing.
'N Proteïentekort in die liggaam laat nie die selle toe om water te behou nie, en omskep dit in die sellulêre vloeistof. Die gevolg hiervan is swelling, hoofpyn, agteruitgang.
Alle proteïene word in volledig en minderwaardig verdeel. Hoëgraadse proteïene, byvoorbeeld seekos, vleis, vis, eiers, bevat die hele spektrum nuttige aminosure. Suiwelprodukte bevat in die reël nie 1-2 belangrike aminosure nie. Proteïenvoedsel word van twee tot vyf uur verteer, wat beteken dat versadiging baie lank gevoel sal word. Daarbenewens word baie energie spandeer aan die vertering van proteïene. Oormatige proteïene is baie gevaarlik. 'N Toename in die lewer en niere neem toe, en die vergiftiging van proteïenafbraakprodukte, ketose genoem, vertraag gewigsverlies en maak 'n persoon moeg, slaperig.
Van die totale voedsel wat per dag verbruik word, behoort daar 25 persent proteïene vir vroue en 30-35 persent vir mans te wees. U kan seekos op 'n dieet eet, wat nie net proteïene van hoë gehalte bevat nie, maar ook belangrike spoorelemente bevat. Garnale, krappe, seekatte, mossels en inkvis help om die vet in die liggaam af te breek. Vis bevat sogenaamde vetsure. Op 'n dieet is dit beter om sulke soorte vis te kies, soos kruiskarper, sander, karp, steur, sitplek, skommel, kapel, suiwel, stokvis.
Onthou dat rooi vis vetter is as wit en meer kalorieë bevat.
As u van vleis van pluimvee hou, moet u die vel daaruit verwyder tydens die dieet, aangesien dit baie skadelike stowwe en vet bevat. Enige pluimveevleis word as dieet beskou (gans en eend uitgesonderd), maar witvleis moet die beste voorkeur gee. Hoenderborsies is byvoorbeeld baie minder kalorieë as skenkels en dye, en daarom kan u meer eet.
Koolhidrate tydens die dieet
Koolhidrate gee die liggaam energie. Dit is 'n soort brandstof vir die liggaam, wat 'n perfekte biologiese masjien is. Met voedsel verbruik iemand eenvoudige en ingewikkelde koolhidrate. Diegene wat beoog om ekstra pond te verloor, moet leer om tussen hulle te onderskei. Komplekse koolhidrate is polisakkariede (glikogeen, pektien, stysel, vesel), eenvoudige koolhidrate is mono- of disakkariede (maltose, glukose, fruktose, sukrose, laktose).
'N Groot hoeveelheid komplekse koolhidrate word in verskillende graanprodukte aangetref. Graan is ook vesel, wat goeie versadiging gee en 'n gunstige uitwerking op die funksionering van die spysverteringskanaal het. Op 'n dieet kan u hawermeel, bokwiet, gars, rys pap eet. Rys moet egter bruin of wild gekoop word. In gepoleerde witrys is die inhoud van voedingstowwe baie laer. As u gewoond is om sop met brood te eet, kry dan rogbrood uit volkoren of volgraanmeel.
Koolhidrate is ryk aan groente en vrugte. Dit bevat 'n lae kalorie, bevat baie vesel wat nie deur die liggaam opgeneem word nie en word vinnig genoeg uitgeskei.
Hoe minder hittebehandelde groente en vrugte, hoe meer voedingstowwe daarin
Byna elke dieet kan witkool, wortels, komkommers, tamaties, broccoli, blaarslaai, paprika, eiervrug, beet, seldery, sowel as alle soorte bessies, pere, appels, perskes, sitrusvrugte bevat. Ten tye van gewigsverlies word piesangs en druiwe die beste uitgeskakel, aangesien dit te veel suiker bevat.
Vette tydens dieet
Dit is onmoontlik om vette volledig uit te sluit van die dieet. Danksy vette in die ingewande word minerale en vetoplosbare vitamiene opgeneem. In die afwesigheid van vette in die dieet, kan gesonde tande en hare vergeet word, en die bene sal so broos word dat selfs 'n klein klap tot 'n breuk sal lei. Normaalweg moet 'n volwassene 1 gram vet per kilogram van sy gewig verbruik. As u swaar fisieke werk doen of na die gimnasium gaan, moet die vetinhoud in die dieet met 30 persent verhoog word.
U moet tydens die dieet onthou van verborge vette in voedsel. Byvoorbeeld, 'n glas van 20 persent room of twee worsies met 'n totale gewig van 150 gram bevat soveel vet as 'n 50 gram sny varkvet.
Vette moet by elke maaltyd teenwoordig wees. As hulle koolhidrate en proteïene kombineer, verskaf hulle energie en versadig die maag. Vir die duur van die dieet (en verkieslik onmiddellik vir die lewe), moet alle voedsel wat transvette bevat, uitgesluit word: margarien, sjokoladestafies, skyfies, enige kitskos, gemakskos, gekoopte mayonnaise en souse daarby.
Vette moet ongeveer 15 persent van die daaglikse dieet uitmaak. As u gewoond is om slaaie met olie aan te trek, is dit beter om tydens die dieet oor te skakel na ongeraffineerde eerstepersolie (olywe, lynsaad, sonneblom, hennep, raapsaad, mielies). Daar is baie vette wat nuttig is om gewig te verloor in avokado's, neute, sade. As u nie sonder lekkers kan leef nie, voer dan donker sjokolade met ten minste 70 persent kakao in u dieet in. Sowat 20 gram sjokolade kan daagliks geëet word.
Copyright 2021 \ Internet tydskrif hoe om alles te doen \ 10 wenke om u te help om gewig te verloor as u dieet nie meer werk nie