Hoe sterker spiere swak is: 9 stappe
Sterk, skerp spiere kan jou gesond en sexy laat lyk. Alhoewel dit makliker is om spiermassa te verhoog as jy reeds in vorm is, moet iemand wat `n bietjie swak is, spesiale voorsorgmaatreëls tref om spiere te ontwikkel. Hierdie artikel sal jou wys hoe jy spiermassa veilig en effektief kan ontwikkel deur `n kombinasie van dieet en oefeninge.
Voordat jy begin oefen, skep `n roetine. `N oefening roetine sal hou jou gefokus en baie nuttig om jou vordering te merk. As jy dit kan bekostig, praat met `n persoonlike afrigter by die gimnasium waarheen jy gaan om `n doeltreffende en veilige plan te maak. As jy nie kan nie, kyk aanlyn vir fiksheidsplanne en ontwikkel toetse om jou vlak van kondisionering te meet om `n gepaste plan te ontwikkel.
Begin met `n stel dumbbells as jy spiere wil bou, of weerstandsbande gebruik as jy die spiere wil merk. As jy swak is, moet jy begin met gewigte van 3 tot 8 pond of een wat jy kan herhaal in herhalings van 8 tot 12, in 2 of 3 stelle. As jy weerstandsbande gebruik, begin met ligte of mediumbande.
As beginner moet jy gewigte 2 tot 3 keer per week lig, en jy moet nooit gewigte vir agtereenvolgende dae lig nie. Jy moet jou liggaam tyd gee om te herstel.
Afhangende van jou gewigte of weerstandsbande. Probeer om 8 tot 12 herhalings in stelle 2 tot 3 vir elke oefening te doen.
Jy moet die regte manier ken om die oefeninge te doen, sodat jy nie jouself seermaak nie. Kyk video`s op die internet vir demonstrasies.
Hou hierdie roetine vir twee weke. Na twee weke kan jy die gewig verhoog of die weerstand verhoog as jy bande gebruik. Na 4 weke moet jy jou roetine verander om te verhoed. Jy kan die roetine verander deur eenvoudig die volgorde waarin jy hierdie oefeninge doen, te verander - lig meer gewig - of voer nuwe oefeninge uit.
Doen kardiovaskulêre aktiwiteit minstens 3 keer per week - doen kardio op die dae dat jy nie gewigte ophef nie. Kardio sessies moet van 30 minute tot 1 uur duur. Jy kan hardloop, spring die tou, swem of ry `n fiets. Verander aktiwiteit elke twee weke.
Handhaaf `n gebalanseerde en gesonde dieet. Sonder `n goeie dieet sal jou pogings by die gimnasium nutteloos wees.
Jy moet seker maak dat jy genoeg proteïen eet. Soek aanlyn om te bepaal hoeveel gram proteïene jy moet eet per dag (gebaseer op jou gewig en fisiese aktiwiteit). Goeie bronne van proteïene sluit in:
maer vleis, pluimvee en vis
Proteïenaanvullings gemaak van koring-, hennep- of ertjieproteïen.
Maak seker dat jy `n paar verwerkte kosse eet. Soos baie vrugte, groente, proteïene en korrels. Probeer om kos in die vet en hoog in vesel te eet.
Probeer om weg te bly van sodas en suiker. En neem dit in moderering.
Neem jou tyd en wees geduldig. Met verloop van tyd sal dit begin om jou liggaam te verander.
Rus genoeg. Jou liggaam moet rus, dus maak seker dat jy minstens 7 uur per dag slaap.
Eksperimenteer met vegetariese diëte sowel as dierlike diëte, terwyl dit baie proteïene bevat, het hulle ook baie vet en cholesterol. Vegetariese etes het nie soveel cholesterol nie.
U moet een dag per week hê om te herstel.
Onthou dat wat jou nie doodmaak nie, jou sterker maak. Moenie opgee nie
Raadpleeg u dokter voordat u enige oefenprogram begin.
Moenie steroïede gebruik nie, steroïede is sleg.
As jy na die gimnasium gaan, maak seker dat jy net doen wat jy kan. Moenie probeer om mee te ding met ander mense wat meer gewig optel as jy nie. Almal is anders, en jy sal vordering sien as jy in ooreenstemming is met jou dieet- en oefenroetine.