Die beste roetine vir 'n 14-jarige seun om geruk te word - Fiksheid - 2022
Die beste roetine vir 'n 14-jarige seun om geruk te word
Konsekwente kardio- en sterkte-oefening plus 'n gesonde dieet kan 'n geskeurde liggaam lewer.
Tieners kan 'n skraal, gespierde liggaam kry deur hul dieet en oefengewoontes aan te spreek. Om 'n geskeurde liggaam op te bou, bestaan ​​daar geen enkele roetine wat die beste werk vir elke 14-jarige nie. Die skep van 'n lewenstylregime wat klein, gereelde, goed gebalanseerde maaltye bevat, ten minste drie dae per week kardiovaskulêre oefening, en 'n minimum van drie dae per week van sterkte-oefening, sal die beste resultate lewer.
Gebalanseerde program lewer 'n gebalanseerde liggaam
Die American College of Sports Medicine beveel elke dag 60 of meer minute van matige tot kragtige aktiwiteite vir die jeug aan. Om 'n gespierde voorkoms te verkry, moet weeklikse oefenroetines 'n mengsel van beide kardiovaskulêre oefening en sterkte-oefening insluit. Die sentrums vir siektebeheer en -voorkoming beveel aan om dit te bewerkstellig deur drie dae per week aërobiese intensiewe aërobiese aktiwiteit uit te voer, asook spierversterkende aktiwiteite drie dae per week. Die CDC beveel ook aan dat ten minste drie keer per week beenversterkingsaktiwiteite by die jeug se weeklikse regimen opgeneem word.
Beheer kalorieë om beitelvet
Beide lae liggaamsvetvlakke en ontwikkelde bespiering is nodig om 'n maer, gespierde voorkoms te verkry. 'N Gereelde oefenprogram sal help om spiere te ontwikkel en kalorieuitgawes te verhoog, terwyl 'n gesonde, kalorie-beheerde dieet 'n laer persentasie liggaamsvet help bereik. Die Amerikaanse departement van landbou se sentrum vir voedingsbeleid en -bevordering beveel aan dat kalorieë op 2400 tot 2800 of minder gehou word vir matig aktiewe 14-jarige seuns. Voedselkeuses moet bestaan ​​uit maer proteïene, vrugte, groente, natuurlike korrels en suiwelprodukte met 'n lae vetvrug. 'N Verlaagde kalorie-inname kan nodig wees vir diegene wat oorgewig of vetsugtig is.
Doen cardio om spiere te openbaar
Tieners moet oefeninge kies wat aangenaam, veilig en gerieflik is. Oorweeg aktiwiteite soos groepsport, kardio-masjien-oefensessies, swem, hardloop of fietsry om aan die kardiovaskulêre riglyne te voldoen en die onderliggende spiere beter te vertoon. Voer 'n hart uit met 'n intensiteit wat jou hartklop op 75 tot 85 persent van jou maksimum hartklop hou om 'n vetverbrandende effek te bevorder.
Baie kardioaktiwiteite verbrand nie net kalorieë nie, maar dit dra ook by tot die werk van sekere spiergroepe. Byvoorbeeld, hardloop en fietsry help om die bene te spiere, terwyl swem die skouers laat tone. Sluit ook hoë-impak-aktiwiteite in soos springtou in die weeklikse regimen om aan die CDC se aanbevelings vir beenversterkende aktiwiteite te voldoen en om vetverlies te verhoog.
Gesplete roetes versnipper spiere
Implementeer 'n basiese weerstandsoefeningsprogram met 'n gesplete spierroetine, waarin verskillende spiergroepe op verskillende dae gewerk word. Beginners kan met 'n verdeling van drie dae begin en tot 'n verdeling van vyf dae werk. 'N Voorbeeld van 'n gesplete roetine vir beginners kan Maandag uit werkbene, abs, en skouers bestaan; rug, biceps en onderarms op Woensdag; bors, triceps en lokvalle op Vrydag. Verdeel spiergroepe in vyf verskillende oefensessies om 'n gevorderde roetine te skep: bene en abs op Maandag, Dinsdag, bors op Woensdag, Donderdag arms en skouers op Vrydag.
Voer twee tot drie stelle van drie tot vyf oefeninge per spiergroep uit, en hou die herhalingsbereik tussen agt en 12. Voordat u met u program begin, moet u 'n gesertifiseerde fiksheidspersoon se instruksie kry. 'N Opleier kan die gekwalifiseerde toesig bied wat nodig is om die risiko van beserings te verminder, sowel as sleutelopleidingsbegrippe soos oorbelasting, herstel en periodisering.