Die beste oefenoefeninge vir vroue se slap arms - Fiksheid - 2022
Die beste oefenoefeninge vir vroue se slap arms
Afspanningspiere kan help, maar kardio-oefeninge is nodig om vet onder die arm te elimineer.
As u bo-arms gekibbel, hou vroue nie van kortmoue of heeltemal moulose dra nie, kan 'n effektiewe bo-arm-oefensessie die gebied verskerp. Doen oefeninge wat u triceps, die spier agterop u arms, rig. As u bekommerd is om oormatige spiere op te bou, kan u u triceps versterk en versterk om die agterkant van u arms te laat sak en skud sonder om op te tel.
Enkel doeltreffendste oefening
Om van slap arms ontslae te raak, is een van die mees algemene doelwitte vir vroue in die gimnasium. Dit is een van die redes waarom die American Council on Exercise 'n volledige studie bestee het om die beste oefeninge vir die triceps te vind. Uit agt oefeninge wat op die triceps fokus, is daar net een gevind wat aansienlik meer trekspieraktiwiteit as die ander ontlok. Die driehoekstoot is 100 op die elektromograaf geregistreer vanaf beide die lang- en laterale triceps-koppe. Doen net 'n normale opdruk, maar plaas jou hande plat en naby aan mekaar op die vloer onder jou bors, met jou duime en vingerpunte om 'n driehoek te vorm. As jy opstaan ​​en bo aan die gang is, vorm jou arms en bors ook 'n driehoek.
Daar is twee bykomende oefeninge wat naby die driehoekstoot kom, in die hoeveelheid spieraktiwiteit wat uit u triceps verkry word. Dit is dips en terugslae. Alhoewel hulle as die tweede en derde doeltreffendste triceps-oefening gelys word, is hulle steeds slegs 87 en 88 op die elektromieograaf geregistreer. U het geen spesiale toerusting nodig om doppe en terugslae te doen nie. Eenvoudige huishoudelike items kan gebruik word om dit uit te voer. Sit byvoorbeeld in 'n stoel en plaas u hande op albei arms, lig dan u liggaam omhoog deur u arms uit te strek, en domp weer neer deur u elmboë te buig. Of buig oor 'n bank of stoel en hou 'n groot blikkie kos of 'n beker water in u hand om terugslae te doen. Steek u arm terug totdat dit reguit is, buig slegs by die elmboog en hou u bo-arm naby aan u liggaam.
Lae gewig, maar nie te laag nie
Die gebruik van 'n groot hoeveelheid reps met 'n ligte gewig was vroeër die strategie vir vroue om spiere te toon eerder as om 'n groot hoeveelheid op te tel - maar as die gewig lig genoeg is dat u meer as 20 reps kan doen, sal u niks sien nie beduidende gevolge. Volgens die boek van Alex Hutchinson uit 2011 "What Comes First, Cardio or Gewights?" u moet ten minste 50 persent van u maksimum gewig gebruik en drie tot ses stelle van ses tot 12 spanne elk kan doen. Vroue se fiksheidstydskrif "Oxygen" raai u aan om u triceps twee keer per week op nie-opeenvolgende dae vir toning te gebruik.
Toned Biceps vir balans
Moenie vergeet van die belangrikheid daarvan om ook jou biceps af te stem in jou soeke na getinte triceps nie. As u slegs op die spiere aan die agterkant van u arms fokus, terwyl u die voorkant ignoreer, sal u spierwanbalans veroorsaak en u arms buite verhouding laat lyk. Chin-ups gedoen met 'n onderhandse greep en krulle met dumbbells, barbells of kabels is die beste oefening om u biceps te rig. Handhaaf 'n behoorlike vorm terwyl jy krul deur jou rug reguit te hou, kyk vorentoe en bo-arms aan jou sye. Beweeg slegs by die elmboë, buig dit om die gewig tot net onder jou ken te laat lig en trek dit uit om die gewig te verlaag.
Materiaal vir bronbronne
Slappe arms kan die gevolg wees van vet, onderontwikkelde spiere of oormatige vel. In sommige gevalle het triceps-oefeninge beperkte resultate. Kardio-oefeninge verbrand vet uit u hele liggaam, insluitend die vet aan die agterkant van u arms. Oormatige vel kan 'n moeiliker probleem wees. In haar artikel van die IDEA Health and Fitness Association, sê dr. Natalie Digate Muth, dat dit na die rek van die vel beperk is, en die oefening kan nie los vel verskerp nie.