Die gesondste manier om pap te kook - Voeding - 2022
Die gesondste manier om pap te kook
Staalgesnyde hawer vorm die basis van pap in Noord-Europese lande, soos Skotland en Noorweë.
Pap, 'n tradisionele ontbytkos in Groot-Brittanje, word dikwels gemaak deur hawer, rys en 'n verskeidenheid ander korrels in 'n pot water te kook. Die meeste mense verwys vandag na hawermout, alhoewel die basiese bereidingsmetode dieselfde bly. Neem 'n aantal gesonde mengsels in om die beste voedingswaarde te kry as jy pap kook. Die gebruik van afgeroomde melk in die plek van water is 'n ander effektiewe manier om die voedingsinhoud te verhoog.
Begin met volgraan
Sluit 'n verskeidenheid volgraan in die basis van u pap om die veselinhoud en voeding te verhoog. Alhoewel hawer dikwels as basis gebruik word tydens die maak van pap, kan ander volgraan - quinoa, gars, bulgur en selfs bruinrys - die geur verhoog en die dieetvesel aansienlik verhoog. Volgens die Universiteit van Kalifornië, San Francisco Medical Center, moet die meeste gesonde volwassenes elke dag tussen 25 en 30 gram vesel kry om goeie gesondheid te handhaaf en die ontwikkeling van chroniese gesondheidstoestande te voorkom. Terwyl u vier gram vesel kan kry uit 1 koppie pap, wat streng van hawer gemaak is, kan u u veselinname tot 8 gram verhoog deur die verhouding 50-50 hawer en quinoa te gebruik.
Verhoog die kalsiuminhoud
Tradisioneel word pap gemaak deur korrels in water te kook totdat dit sag is. Terwyl korrels op hierdie manier kook, verminder dit die kalorie-inhoud, maar dit doen weinig om die voedingsdigtheid te verhoog. In "The Fannie Farmer Cookbook" stel Marion Cunningham voor dat u hawer - saam met die ander volgraan van u keuse - in afgeroomde melk kook om 'n romerige tekstuur te gee en die kalsiuminhoud te verhoog. Om 1 koppie pap voor te berei, gebruik ongeveer 2 koppies afgeroomde melk, wat ongeveer 170 kalorieë en 650 milligram kalsium bevat, wat ongeveer 50 persent van die aanbevole dieet vir hierdie mikro-voedingstof is.
Sluit invoegsels in
As u 'n verskeidenheid vars vrugte in u pap insluit, verhoog dit die voedingsinhoud en vesel. Boonop dien vars vrugte as 'n alternatief vir tradisionele versoeters - soos tafelsuiker of heuning - wat bloedsuiker in die vel kan veroorsaak en baie kalorieë bevat. Terwyl u enige vrugte by u pap kan voeg, sê Marion Cunningham dat piesangs, bloubessies, aarbeie en frambose veral lekker is. Voeg hierdie vrugte by die einde van die kooktyd by om die tekstuur en veselinhoud te behou.
Voeg gesonde vette by
Die byvoeging van neute aan die pap aan die einde van die kookproses is ook 'n doeltreffende manier om 'n gesonder maaltyd te skep. Daar is gevind dat okkerneute, amandels en pekanneute - wat groot hoeveelhede mono-onversadigde vetsure bevat - doeltreffend is om hartsiektes, beroerte en selfs sekere soorte kanker te voorkom. Vir die beste resultate, voeg hoogstens 1 eetlepel gekapte neute by die pap om oormatige kalorie-inname te vermy. In "Voedingsterapie en patofisiologie," het Nelms et al. meld dat 1 eetlepel gekapte neute ongeveer 38 kalorieë bevat.