Hoe om 'n slegte gewoontes te breek en die siklus te onderbreek
Onderbreek die siklus
Gewoontes is 'n waardevolle deel van 'n gesonde lewenstyl omdat goeie daaglikse gedrag toegesluit word, aangesien dit outomaties word. Maar alhoewel ons dit nie altyd kan erken nie, het ons almal slegte gewoontes, wat kan wissel van die net ongemaklike (byt jou naels) tot ernstige lang lewe - ontwrigting (rook). So hoe kan jy 'n slegte gewoonte breek?
Volgens die Amerikaanse Nasionale Instituut van Gesondheid (NIH) is daar nie 'n enkele antwoord wat vir almal sal werk nie, maar net om van jou negatiewe gedrag bewus te raak, is 'n belangrike eerste stap.
Aangesien gewoontes ontwikkel word met herhaling, kan die begrip van die patroon wat 'n slegte gewoonte ondersteun, jou help om die lus te kortskakel.
Soos die New York Times ondersoekende verslaggewer Charles Duhigg in sy gesaghebbende boek The Power of Habit uiteensit, deel alle ongewenste gedrag hierdie fundamentele eienskappe:
'N Eksterne kuier of sneller
'N Roetine wat volg
'N inherente beloning vir die gedrag
Hoe word 'n swak gewas versterk?
Dit is maklik om te sien dat 'n gewoontes soos om jou tande te borsel veroorsaak word deur bedtyd (die keus), die tande wat borsel (die roetine) borsel, en die beloning wat gelewer word (mond smaak skoon en vars, bedtyd gereedheid is aan die gang). Maar, soos Duhigg skryf, bied selfs negatiewe gedrag 'n beloning van een of ander soort. Miskien is dit angsverligting, soos dit moontlik sou wees in die geval van sigaretrook; Miskien soek jy sosiale kontak en vind dit maklikste oor te veel drankies by die kroeg na 'n stresvolle dag by die werk.
Tensy jy probeer om die kragtige komponente van hierdie lus te dissekteer, is jy gedoem om die slegte gewoonte te herhaal.
Volgens Duhigg se navorsing is die enigste manier om die gewoontepatroon te kortsluiting, om die cue, die roetine en die beloning wat hulle lewer, te identifiseer. Aangesien die gewoonte (die roetine) meer voor die hand liggend kan wees as die gedrag wat jy probeer uit te skakel, kan die groter uitdaging die cue en die beloning isoleer.
Vind die Cue
Hy stel voor om ten minste vyf gebeure neer te skryf wat plaasvind wanneer die drang vir die outomatiese gedrag slaan, om die cue te openbaar. Vra jouself af wie anders op die toneel is, watter tyd van die dag is dit, of wat het dadelik gebeur? Na 'n paar dae moet die teken duidelik word.
Identifiseer die Beloning
Dit kan moeiliker wees, skryf Duhigg, en benodig dalk 'n bietjie eksperimentering. Probeer om die roetine te verander om 'n ander beloning te kry (is dit vars lug? 'N afleiding?' N energieverbetering?). Wees nuuskierig en oop vir alles wat jy ontdek - hy beveel aan om jou indrukke of emosies neer te skryf soos die roetine wikkel. Na 'n paar drieë kan die beloning geopenbaar word.
Klein veranderinge maak 'n groot verskil
Soms kan 'n eenvoudige tweak 'n verskansde gewoonte ontspoor. Byvoorbeeld, 'n span sielkundiges onder leiding van David Neal van die Universiteit van Suid-Kalifornië het onderwerpe bestudeer wat springmielies by 'n bioskoop eet. Die bioskoop-instelling was die kontekstuele aanwysing, en vakke het die springmielies geëet, ongeag of hulle honger gehad het, en selfs wanneer dit oud was. Toe hulle gevra word om hul nie-dominante hand te gebruik (byvoorbeeld, 'n regterhand wat gedwing is om met hul linkerhand te eet), het die gewone eetgehalte gestop. Gepubliseer in 2011 in die Persoonlikheids- en Sosiale Sielkunde Bulletin , is die studie tot die gevolgtrekking gekom dat die outomatiese verbruikspatroon ontwrig het dat die vakke onder "opsetlike beheer" geëet het.
Met ander woorde, die onbewuste eetgewoontes het gestop en die vakke het meer bewus geword van wat hulle gedoen het.
Al hierdie inligting behoort u te help om 'n plan op te stel om 'n slegte gewoonte te verbreek, en plaas dalk 'n gesonder of meer positiewe gedrag in plaas van die negatiewe. As dit sosiale kontak is wat jy begeer, beplan 'n loop met 'n vriend in plaas van drankies aan die einde van jou werkskof; as dit 'n rustige oomblik in 'n pragtige dag is, oorweeg 'n mini-meditasie sessie om te fokus. Vir advies oor hoe om die gewoonte om te rook, moet u advies en gereedskap vind in ons gids tot die staking van rook.
Slegte gewoontes breek. Amerikaanse Nasionale Institutes of Health Openbare Inligtingsblad. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Die krag van gewoontes: Hoekom doen ons wat ons doen in die lewe en besigheid. Willekeurige Huis. 2012.
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu en David Kurlander. "Die trek van die verlede: Wanneer bly gewoontes voortduur ten spyte van konflik met motiewe?" Pers Sos Psychol Bull 2011 37: 1428.
Gewoontes. US National Library of Medicine Consumer Health Informatics Research Resource (CHIRr) Inligtingsblad. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php