Skouer en been oefensessie vir mans - Fiksheid - 2022
Skouer en been oefensessie vir mans
Trek jou skouers uit verskillende hoeke vir optimale ontwikkeling.
Om jou skouers en bene in dieselfde oefensessie te oefen, is 'n doeltreffende manier om twee groot liggaamsdele saam te oefen sonder om krag of energievlakke in te boet. Deur bene en skouers in dieselfde sessie te groepeer, kan u beide gebiede met 'n maksimum intensiteit tref, aangesien hulle nie-mededingende spiergroepe is nie, in teenstelling met 'n bors- en skoueroefening. Doen een keer per week hierdie oefensessie vir skouers en bene, saam met ander oefensessies vir jou rug en biceps en jou bors en triceps.
Skop die skouergedeelte van u oefensessie af met 'n oorhoofse persvariasie. Die oorhoofse pers is 'n saamgestelde oefening wat al drie u skouerspierkrag en u triceps werk. Kies 'n staande of sittende bokantpersel of halterpers. Alternatiewelik, as u nog nie gewig oefen nie, kan u gemakliker wees met 'n masjienskouerpers. Kies u variasie en voltooi u stelle met behulp van 'n handboekvorm. Elke rep moet met u hande op skouerhoogte begin en met u arms heeltemal bo-oor uitgesteek word. Jou rug moet regdeur die hysbak bly.
Gaan voort na bene
Soos u skouers, word u bene eers die beste met 'n saamgestelde oefening. Vergeet die beenverlenging, raai die persoonlike afrigter, Scott Mendelson, aan en fokus eerder op hurk, aangesien hierdie meer spiere werf. Kies 'n hurkvariasie, soos agterbalk of voorhakies. Squats tref die meeste van die spiere in u bene, maar werk hoofsaaklik die quads, dus benodig u ook 'n saamgestelde oefensessie. Hiervoor beveel die sterkte-afrigter, Matt Tuthill, aan om dumbbell lunges te loop; beenkrulle wat op u rug lê met u hakke op 'n Switserse bal; of glans ham lig, waar jy die voorkant van jou dye op 'n GHR-masjien plaas, maak jou voete onder die kussing vas, sak jou bolyf op die grond en druk dan jou hamstrings om jou weer op te sit.
Versterking van die stimulasie
As u ophou met net oorhoofse pers, hurk en 'n dyspierbeweging, kan dit genoeg wees vir 'n beginner in die gimnasium. Maar diegene wat fikser, sterker en meer gespierd wil word, het meer nodig. Sit 'n skouer-isolasie in om die sykant van u lekkasies te werk. Dit sal help om 'n V-vormige romp te ontwikkel waarna baie mense is, beweer die afrigter, Chad Howse, wat aanbeveel om sywaartse verhogings uit te voer as 'n manier om die skouers op die been te kry. 'N Paar stelle op die beenpersmasjien, tesame met 'n kalf-isolasiebeweging, behoort u onderlyf mooi af te werk.
Voer u oefeninge uit met behulp van 'n verskeidenheid repreekse. Volgens die man glo baie mense dat dit die grootste liggaamsbouer van alle tye, Arnold Schwarzenegger, is, het u skouers 'n swaar opleiding en 'n hoë rep. Voer dus u pers uit vir stelle van vyf tot ses reps en u isolasie beweeg vir stelle van agt tot 20. Dieselfde geld vir bene - hou die gewigte swaarder en reps laer vir u saamgestelde bewegings en gaan effens ligter, maar stamp die reps op die beenpers en kalfwerk. As u betyds ingedwing word, kan u dit oorweeg om hierdie oefensessie te vervang. Dit behels die uitvoering van 'n skoueroefening, dan direk na 'n beenoefening, gaan rus, dan word die reeks herhaal.