Hoe om vinnig vet uit die buik, middellyf en kante by die huis te verwyder - Swangerskap - 2020
Hoe om van die kante van die middel af te kom (5 nuttige geheime)
Daar is 'n massa oefeninge wat daarop gemik is om die abdominale sone en sye uit te werk. Reguit buikspiere kan gepomp word met oefeninge vir die bo- en onderbuik. Die eerste opsie behels die opheffing van die bolyf en die tweede opsie wat die bene verhoog.
Oefeninge om vet uit die maag te verwyder:
Trouens, dit is basiese stelle, daar is baie variëteite van hulle. Hulle kan uitgevoer word deur beide moeders op kraamverlof en gevorderde atlete. Komplekse klasse kan dumbbells gebruik. Saam met sulke klasse word voedingskorrectie aanbeveel.
Hoe behoorlik en hoeveel om die pers te druk om oortollige vet van die maag, middellyf en sye te verwyder?
Die hartseerste ding is dat nie alle vetafsettings in hierdie area baie vinnig verdwyn nie. Die moeilikste ding is vir vroue met die figuur "appel". Die liggaam lyk soos 'n reghoek, en al die vet versamel in die skouers, arms, buik en kante. Maar met behoorlike voeding en oefening kan jy met vet veg.
Draai. Algemene oefeninge wat spiere versterk. Dit is nodig om jou bene en arms op te lig terwyl jy op jou rug lê. In die eerste fase is die kompleks moeilik om te implementeer, sodat jy dit kan vereenvoudig. Net die boonste romp is in 'n verhoogde posisie vasgemaak, en die bene word teen die elmboë gedruk, aan die knieë gebuig.
Lig die bene op. Hande lê reguit op die vloer, die hele lyf lê op sy rug. Dit is nodig om reguit onderste ledemate reghoekig in te samel. Probeer om nie jou knieë te buig nie.
Top draai. Dit is nodig om die bene te buig en die voete op die vloer te plaas. Sit jou hande op jou nek en lig jou bolyf. Nie nodig om die knieë aan te raak nie, net genoeg om die bolyf te lig.
Hoe om die interne, viscerale vet uit die buik, middellyf en kante te verwyder?
Viscerale vet - die binneste vet wat die organe omhul. As die gewig normaal is, is hierdie vet onderskeidelik, en die gesondheid is normaal. Daar word geglo dat vir vrouens die middel van die middel 80 cm is, en vir mans is dit 94 cm. As hierdie aanwysers oorskry word, word interne organe geraak. Viscerale vet kan deur oefening en behoorlike voeding verwyder word.
Oefeninge om viscerale vet uit te skakel:
Fiets. Dit is 'n nabootsing van fietsry.
Skêr. Oefening word agteruit verrig, met die bene beweeg bo die ander in die lug.
Oefeninge in die swembad. Dit is nodig om op jou rug te lê in die vorm van 'n sterretjie, diep inasem en uitasem. Terselfdertyd hou die liggaam op die water.
Skoonmaak van die lewer. Dit is nodig om gifstowwe te verwyder wat dikwels ophopings van vet in die abdominale area veroorsaak. Sit 'n verwarmingsblok op die lewer en drink die sous van die heupe.
Liggaam buig. Die meeste oefeninge help nie om viscerale vet te hanteer nie, maar bodyflex gee goeie resultate.
Dieet om vet uit die maag en sye te verwyder?
Baie is op soek na 'n dieet wat vet uitsluitlik van die buik en sye sal verloor, maar ongelukkig bestaan ​​sulke gewigsverliesmetodes nie. Gewig gaan geleidelik van alle dele van die liggaam af. Gewig verloor gewig, bors en boude.
Produkte vir gewigsverlies in die buik:
Proteïene. Lae-vet gekookte of gebakte vleis
Komplekse koolhidrate. Dit is graan en graan.
Sluit gis uit. Maak hierdie produk heeltemal uit die dieet.
Vesel. Eet baie vars, gekookte en gebakte groente en vrugte.
Drink water. Ongeveer 'n dag moet jy 1,2-2,0 liter drink. Moenie water met kos meng nie.
Hoe om subkutane vet uit die maag en sye te verwyder?
In die eerste plek, wanneer u gewig verloor en oefeninge doen, is subkutane vet verlore. Dit is baie aangenaam, aangesien die syfer aansienlik verbeter.
Opsies om vet te verwyder:
Oosterse dans. Hierdie tipe opleiding is daarop gemik om die abdominale spiere te versterk.
Fiksheid. Die meeste effektief in die bestryding van vet op die maag en sye van die swaai, buig en draai.
Gym. U kan die middelarea met spikkels en handgewrigte perfek ontwerp. In hierdie geval is die staaf roerloos bo die kop vasgestel, en die onderste deel van die lyf beweeg.
Kan masseer vet uit die maag en sye verwyder?
Met die hulp van massage kan subkutane, nie viscerale vet verwyder word nie. Daar is verskeie massagetegnieke. Die prosedure duur 12-15 minute. Dit kan beide tuis en in die kajuit uitgevoer word. Die mees effektiewe is ingemaakte en roller massage. As jy 'n handleiding kyk, kan jy stroke, tweaks en vryf gebruik.
Is dit moontlik om te hardloop om vet uit die maag en sye te verwyder?
Met die hulp van hardloop is dit onmoontlik om net vet uit die maag en sye te verwyder. Terwyl dit hardloop, word die gewig van alle vetafsettings verminder, en oortollige sentimeters sal waarskynlik in gebiede van probleemareas smelt. Dus, na 'n maand gereelde oefensessies, sal jy resultate sien.
Aan die begin, spandeer 15-20 minute per dag. Jy kan in die park hardloop of 'n trapmeul koop.
Verhoog die lading daagliks. Eerste draf, versnel dan. Alternatiewe hierdie tipe hardloop.
Hou van tyd tot tyd, stop en asem behoorlik, rus.
Na 'n maand van gereelde lopies sal jou figuur merkbaar verander.
Hoe om vet uit die maag in 'n week te verwyder?
As daar baie vetafsettings is, dan kan jy in 'n week nie totsiens sê nie. Dit is nodig om die vet doelbewus en geleidelik te herstel. En hoe stadiger die oortollige gewig gaan, hoe beter. Ideaal as jy na behoorlike voeding gaan. Alle moderne en lae-kalorie diëte verminder gewig, maar dan kom dit vinnig terug. Daarom moet jy regtig gewig verloor.
Eet baie proteïene en komplekse koolhidrate.
Verdeel die daaglikse rantsoen in 5-6 dosisse.
Vermy swaar kos en eenvoudige koolhidrate.
Speel enige sport
Kyk na jou postuur, selfs by die huis
Ultrasoniese Kavitasie van die Abdomen
Dit is 'n nie-indringende metode om vet uit die abdominale area te verwyder. In die hart van die apparaat - ultraklank, wat die soliede vetselle vernietig. As gevolg hiervan word hulle 'n emulsie, wat deur die lewer en niere uitgeskei word. Die voordele van die prosedure in sy doeltreffendheid en veiligheid. Vir gewigsverlies moet jy deur middel van 12-15 prosedures gaan.
Plot verslanking maag
U kan gewig verloor deur onkonvensionele metodes te gebruik. Maar dit is wenslik om 'n geïntegreerde benadering te gebruik met die gebruik van dieet, sport en samesweringe. Tradisionele genesers beveel die gebruik van 'n sameswering aan wat die maag sal help verwyder.
"Voditsa vloei in die grond, laat die dors nie dronk word nie. Dit vloei deur graniet - dit hou die geheim van jeug en varsheid. Dit vloei deur die sand - die maag verdwyn. Dit neem die diepte - die kaf verdwyn. Ek sal water drink en die vet sal smelt, maar daar sal kos en water wees. Amen. "
Dit is nodig om die watertenk ongeveer 200 ml in te tik en die genoemde woorde drie keer uit te spreek. Drink vloeistof om te val. Voordat jy 'n magiese spel verrig, moet jy jou op 'n nuwe manier voorstel, dunner.
Soos u kan sien, is vet om in die abdominale area te verwyder genoeg om te voldoen aan behoorlike voeding en oefening. As daar nie tyd is nie, kan jy kavitasie en liposuiging toevlug.
1. High Intensity Oefening
Dik vet direk van die maag af - die idee is in 'n sekere mate tydrowend en betekenisloos. In plaas daarvan is dit beter om op oefeninge te staatmaak wat die metabolisme help versprei en bydra tot algehele vetverbranding.
Die beste vir hierdie doeleindes is geskikte interval opleiding van hoë intensiteit. Hierdie opleiding kombineer periodes van hoë intensiteit en lae, en duur slegs 30-40 minute.
Studies het getoon dat, in vergelyking met tradisionele kardio oefeninge, hierdie oefensessie help om oortollige vet van die hele liggaam meer effektief te vergiet.
Kanadese wetenskaplikes het 'n eksperiment uitgevoer. Hulle het die vakke in twee groepe verdeel. Die eerste groep was betrokke by normale aerobics, die tweede - hoë intensiteit interval opleiding.
Die eerste groep, wat bekend was vir ons almal bekend aerobics, het 48 persent meer kalorieë per sessie verbrand. Klink indrukwekkend, reg?
Maar haas nie. Die groep wat in 15 weke na hoë intensiteitsintervalle gegaan het, het 900 persent meer vet verbrand as die eerste groep in 20 weke.
Dit dui daarop dat die aantal kalorieë wat verbrand word nie altyd direk verband hou met die aantal verlore vetselle nie.
Daarbenewens duur hoë intensiteitsintervalle 'n kleiner hoeveelheid tyd, wat vir die moderne persoon 'n besliste pluspunt is.
Hoe om vet te verloor met die hulp van hoë intensiteit interval opleiding?
Voordat jy begin met hierdie opleiding, onthou dat dit maksimum doeltreffendheid verg.
Met ander woorde, tydens die oefening moet jy moeilik wees om te praat en asem moet verdwyn tot aan die einde van die interval. Terwyl jy hardloop, probeer om tot 85 persent van jou maksimum moontlike spoed te druk.
Intervalloop is soos volg:
2 minute dinamiese opwarming
15 sekondes vinnige hardloop
Stap 60-90 sekondes
Loop dan weer en so 10-15 keer.
Sodra dit maklik kan wees om aan hierdie ritme te voldoen, verminder die rustyd en verhoog die "werk" tyd.
As jy nie 'n hardloper is nie, maar belangstel in hoë intensiteit interval opleiding, dan in plaas van hardloop, ry 'n fiets of spring op die plek.
Natuurlik, die doel moet 20-30 minute oefening 2-3 keer per week wees. Hierdie tyd is genoeg om, met behoorlike voeding, jou liggaam in die vorm te kry en van die kante ontslae te raak.
Om oortollige vet van die kante te verwyder, is baie belangrik om te voldoen aan behoorlike voeding.
Hoekom? Want hoe moeilik jy ook al oefen, as jy meer kalorieë verteer as wat jy brand, is dit byna onmoontlik om van vet ontslae te raak.
Dit moet ook opgemerk word dat as skadelike kosse (halffabrikate en kitskosse) oorheers in u dieet, dit lei tot oormatige aktiwiteit van sulke hormone soos inulien, wat lei tot 'n toename in die opbou van vetmassa.
Wat is kos wanneer vet verbrand word?
Eerstens is dit nodig om die hoeveelheid verbruikte semi-finale produkte, produkte met 'n hoë inhoud van suiker en gluten te verminder (en dit is beter om heeltemal te verlaat). Al hierdie produkte bring geen voordeel vir die liggaam. Hulle verhoog net die vlak van suiker, lei tot 'n sprong in insulien en die daaropvolgende afzetting van vet aan die kante.
Kies volgraanvoedsel, maer vleis, eiers, gesonde vette soos avokado's, olyfolie en neute, vis, groente, vrugte.
Om te verseker dat die dieet nie moeilike arbeid lyk nie, gebruik die verbeelding. Kom op met nuwe resepte en wees nie bang om met produkte te eksperimenteer nie. Wys jou liggaam dat gesonde kos ook lekker en pragtig kan wees.
3. Gemengde oefening
Opleiding van groot spiergroepe is 'n ander manier om vet van die kante te verloor.
Hierdie oefeninge behels groot spiergroepe en is gemik op die hele liggaam. Klassieke gemengde oefeninge sluit squats, lunges en deadlifts in.
Hoekom is hierdie oefeninge geskik om vinnig van oortollige vet ontslae te raak?
Uitoefening van sulke oefeninge lei tot 'n toename in maer spiermassa, en dit lei tot 'n versnelling van metabolisme.
Hierdie tipe oefening lei tot suurstofskuld, ook bekend as oortollige suurstofverbruik na oefening.
Suurstofskuld is in wese 'n toename in kalorieë wat ons liggaam na oefening verbrand het. Dit is te wyte aan die feit dat dit na die intensiewe fisiese inspanning tyd neem vir die liggaam om die suurstofvlak te herstel en oortollige melksuur te verwyder (om nie spierherstel te noem nie).
Hierdie effek is uiters sterk. Studies het getoon dat die metabolisme na 'n hoë intensiteitsoefening met 4,2 persent versnel en tot 16 uur by daardie waarde bly.
Soos u kan sien, is suurstofskuld ons beste vriend wanneer dit kom by ontslae van oortollige vet.
Dit is die beste om oefeninge uit te voer wat die maksimum aantal spiergroepe behels.
U kan ook genoeg swaar toerusting gebruik om 'n maksimum van 6-8 herhalings met 'n relatiewe kort rustyd te kan uitvoer.
Doen die volgende oefeninge in 'n sirkel met 'n bietjie rus tussen stelle.
1. Dumbbell tilt (3 stelle 6-8 reps vir elke arm),
2. Deadlift (3 stelle 6-8 reps),
3. Lunges met halters (3 stelle 6-8 herhalings vir elke been),
Met hommels geklap (3 stelle 6-8 reps),
Indien nodig, kan die volgorde van oefeninge verander word.
4. Oefeninge op die pers
Noudat jy vet begin met intervalle opleiding, 'n gebalanseerde dieet en oefening, is dit tyd om jou spierstelsel te versorg.
En ons sal nie praat oor die gewone draai nie, ons het reeds geskryf watter oefeninge die effektiefste vir die pers is, en hieronder sal ons jou vertel hoe om oortollige subkutane vet te verwyder.
Die feit is dat draai net sekere dele van die pers raak, en nie die hele spierkorset nie - die spiere van die kern. Daarbenewens het twisting 'n verhoogde las op die ruggraat en is dit moontlik gevaarlik vir mense met rugprobleme.
Die volgende oefeninge sal u help om die vet in die middellyf te hanteer:
Is dit moontlik om die kante in 'n week tuis te verwyder?
Om die kante en lyashki by die huis te verwyder is redelik realisties, selfs in 'n kort tydjie. Maar om die gewenste resultaat te behaal, moet jy jou prioriteit gewig verloor. Praat oor hoe om die sye by die middel te verwyder, maar jy kan nie die rol van die regte motivering onderskat nie. Dit is baie belangrik en moet 'n positiewe reaksie veroorsaak. Jy kan nie vir jouself sê nie: "Ek wil gewig verloor omdat ek verskriklik lyk, ek kan nie pragtige dinge dra nie, of ek is skaam om uit te gaan". Direkte aansporing werk baie meer effektief as jy jou finale doelwit sien:
lyk beter soos 'n kêrel of meisie
verbeter jou welsyn,
begin om 'n meer aktiewe lewe te lei sonder inmenging in die vorm van kortasem of beperking,
Hou op om uit ander mense uit te staan.
Maar net een regte bui is nie genoeg nie! Jy kan nie tuis op die rusbank lieg nie, vetterige of suikerryke kos eet en gewig verloor nie. Alhoewel jy kan help om die liggaam kalorieë te verbrand met behulp van folk remedies.
Om vetverbrandingsprosesse te verbeter
Meng 3 cm gemmerwortel en gooi kookwater in 'n liter termos. Na 'n paar uur kan die infusie dronk wees, maar dit moet drie keer per dag nie meer as 200 ml verteer word nie. As jy nie die smaak van gemmer hou nie, probeer om te brou en drink, soos gewone tee, rooiwaanbessies. 20-25 gram vrugte is genoeg vir 'n groot beker.
Om eetlus te verminder
3-4 knoffelhuisies, rooster en gooi 'n glas warm water. Neem 'n eetlepel voor elke ete. 'N minder radikale metode is 'n afkooksel van gekapte seldery wortels. Kook grondstowwe vir ongeveer 15 minute in 0,5 liter water, waarna die sous moet afkoel. Drink 'n halwe glas voor etes.
Jy kan kruie gebruik nie net vir afkooksels en tinkture nie, maar ook vir die voorbereiding van baddens.
Een van die maklikste maniere - 600 gr. berk blare en knoppe gooi drie liter water, kook tot kookpunt. Stroop en voeg by warm badwater. Dit sal bloedsirkulasie in die kapillêre en klein vate bevorder, asook die prosesse van brandende deposito's aktiveer.
Vir aktiewe sweet en normalisering van soutbalans word badkamers van oregano en linden gebruik. In die eerste geval, 400 gram. Oregano moet in 5 liter water gebring word, en in die tweede is dit genoeg om 300 gram vir dieselfde volume water te neem. knoppe, blare, blomme of linde bas.
Neem elke dag batjies met sulke sousmiddels vir 15 minute vir twee weke.
Natuurlik sal slegs hierdie metodes nie help om 'n dun middel te maak en die resultate vir 'n lang tyd te red nie. Hulle sal egter die sperdatums vir die vervulling van jou droom van 'n pragtige lyf bring. Maar hoe om 'n middellyf te maak en die kante te verwyder?
Hoe om die vet van die kante van 'n man te verwyder?
Verteenwoordigers van die sterk helfte van die mensdom is nie te geneig om oorgewig te wees nie, maar mans ouer as 30 jaar word toenemend 'n bierbuik aan. Terselfdertyd verwar die meeste van hulle nie vet kante nie, en sommige beskou hulle selfs as 'n teken van soliditeit. Nietemin, dit maak die figuur nie aantrekliker nie, en die ekstra kilo makliker. Die voorkoms van die probleem kan geassosieer word met die manlike gewoonte om senuweespanning met alkoholiese drank te verlig, wat nie net baie hoë kalorieë is nie, maar ook die aptyt stimuleer.
Om die vet van die kante af te verwyder, is dit belangrik om sterk drankies te laat vaar. Maatreëls moet nie radikaal wees nie, anders sal jy stres ervaar, wat ook skadelik is. Dit is beter om jouself te vertel dat jy sekerlik met 'n glas bier gaan sit, maar later, en so elke keer.
'N voorvereiste vir gewigsverlies by die huis - stop met snacking op skyfies, krakers en ander chemiese rommel, wat in die naaste winkel verkoop word. Om die kante by die middel by die huis te verwyder - eet in 'n gebalanseerde en in die regte omgewing. As jy 'n gewoonte het om te eet voor 'n TV- of rekenaarmonitor - gooi dit weg! За просмотром любых передач или видео можно съесть гораздо больше, чем необходимо, и даже не заметить этого. Начните завтракать и обедать дома в тишине, спокойно и не спеша пережевывайте пищу. Только так вы сможете вовремя осознать, что организм уже насытился. As jy dit moeilik vind om in stilte en eensaamheid te wees - reël middagete saam met vriende.
Natuurlik sal die ou om die kante van een verandering van die gewone kos vir 'n gesonderer te verwyder, nie werk nie, maar dit is 'n belangrike eerste stap!
Hoe om die vet van die kante van 'n vrou te verwyder?
Pragtige seks, soos gewoonlik, verwys eerbiedig na sy voorkoms en probeer om die figuur te volg. Nietemin, vroue word selfs in groter mate as mans onderworpe en gebruik dikwels die siekte met soet kosse wat dan op die middel en heupe gedeponeer word.
Verwyder die sye by die middel met 'n gebalanseerde dieet. Maar dit is belangrik om haar keuse behoorlik te behandel. Moenie die liggaam martel vir lang vas nie. Die dieet moet 'n nuwe lewenstyl wees en bevat al die groot voedselgroepe. Verder, om die kante van die rug te verwyder, is genoeg om slegte eetgewoontes op te gee.
Moenie sout by kos voeg nie. Die liggaam het nie die sout in die produkte nie, en in sy suiwer vorm word dit slegs benodig deur ons smaakpapille wat mislei kan word. As jy nie vars kos kan eet nie - voeg dille, pietersielie, gemmer of ander geurmiddels by die skottelgoed by.
Gee suiker op. Deur dit by tee of koffie by te voeg, gebruik jy die skoon kalorieë wat jy nodig het om te gebruik, anders sal hulle voue op jou liggaam word.
Rangskik vasende dae. Vir meisies, vas is nuttig, maar dit is belangrik om hulle reg te organiseer. U kan nie langer as 'n dag sonder kos bly nie en gedurende hierdie tyd moet u ten minste 2 liter water drink. Terselfdertyd onthou dat 'n leë maag gal ophoop, wat verwyder moet word. As u dit doen, sal u 1 eetlepel groente-olie per dag ontvang.
Handhaaf 'n toestand van versadiging. 'N Uitgestrekte maag is 'n werklike probleem, want om dit te vul moet jy groot gedeeltes kos eet. Die verwydering van die probleem kan fraksionele en gereelde maaltye help of die insluiting in die konstante dieet van voedsel wat ryk is aan vesel. Dit verstop die volume van die maag met sy vesels, bevredig honger en veroorsaak geen skade nie.
Voldoening aan die beginsels van behoorlike voeding moet gekombineer word met fisiese inspanning. Watter oefeninge is die moeite werd om te doen? Dit is die beste om alle spiergroepe te laai, aerobics en kragopleiding te verrig. Hierdie beginsel is egter net geskik vir mense wat oorgewig is, wat nie met normale beweging inmeng nie. Met ernstige vetsug, is dit beter om die mees eenvoudige oefeninge uit te voer, wat tussen hulle lang breek vir rus maak.
Enige oefening by die huis of in die gimnasium moet begin met 'n opwarming. As dit vir jou moeilik is om die oefeninge te doen, en jy voel swak met intense inspanning, dan moet jy die hele liggaam oplei. Dit is die beste om te begin met die opwarming van die spiere van die arms, nek en skouers. Om dit te doen, sluit jou hande in die kasteel agter jou kop en versprei jou elmboë aan die kante. Druk met 'n bietjie druk jou elmboë terug terwyl jy weerstand bied.
Die volgende oefening moet met gewig uitgevoer word. Staan reguit op en vat elke hand 'n klein voorwerp of halter in, wat 0,5-2 kg weeg. Sprei jou arms na die kante sodat 'n 90 grade hoek tussen jou lyf en onderarm vorm. Hou hulle in hierdie posisie vir 'n paar sekondes en laat hulle af.
Om jou rug, bors en maag op te warm, doen oefeninge op die vloer.
Lê op jou maag en fokus op jou voorarms. Terselfdertyd sit jou voete op die tone en lig die hele liggaam op en hou dit in 'n plat, horisontale posisie. Hou die posisie vir 'n paar sekondes, en dan laer.
Lig aan jou kant, reguit jou bene en plaas jou elmboog net onder die skouer. Staan op, leun op jou voorarm, en hou jou lyf reguit. Verdeel die gewig op die hand en voet. Hou hierdie posisie so lank as moontlik, en verander dan sye.
Watter oefeninge moet gedoen word om die kante te verwyder?
Draai. In die eenvoudigste vorm word hulle uitgevoer staan. Om dit te doen, sit jou hande agter jou kop en skei jou elmboë aan die kante en sit jou voete effens smaller as die breedte van jou skouers. Doen stadig en kort skuins van die romp, hou die liggaam vir 'n paar sekondes by die eindpunte. Om die oefening te kompliseer lê op die vloer, agterop. Buig jou bene sodat jou knieë net bo die bekken lê. Hande klap agter die kop en lig die skouers op. Draai die liggaam aan die linkerkant op die uitasem terwyl jy die linker knie met die regter-elmboog aanraak. Die regterbeen moet op dieselfde tyd reguit wees, maar hou dit aan die gewig. Keer terug na die beginposisie en neem 'n asem. Herhaal die oefening in die ander rigting.
Been lig. Doen hierdie tegniek wat jy nodig het op die vloer, en plaas die liggaam aan sy kant met die klem op die voorarm. Lig die boonste been vir 30 sentimeter op en hou dit vir 'n paar sekondes. Probeer daarna om die onderbeen na haar te trek, net op die arm en bobeun. Hou die posisie vas en keer dan stadig terug na die beginposisie. Maak seker dat die saak nie terugrol of vorentoe rol nie.
Die hange. Die gewone kantel van die liggaam links en regs kan uitgevoer word terwyl dit staan, maar vir groter doeltreffendheid is dit beter om die oefening te kompliseer. Kniel en pak 'n handdoek op. Lig dit bo jou kop en versprei jou arms so ver as moontlik. Volg nou die takke aan die kante, maak die maksimum afbuiging sodat die bekken in plek bly.
Herhaal elke tegniek 15-25 keer in 2-4 stelle en verhoog die laai geleidelik.
As jy praat oor hoe om die kante in die gimnasium te verwyder, moet jy eers aandag gee aan die oefeninge self, maar hoe om dit reg te doen. Daar is 'n paar eenvoudige reëls vir die besoek van die saal.
Bywoning van klasse moet vas, anders sal jy nie die aantal kalorieë wat jy nodig het, kan verwyder nie. Dit is belangrik om water saam met jou te neem: ten minste 0,5 liter.
As jy oefeninge doen, kan jy nie breek nie. Beginners kan pouse tussen skulpe maak, maar selfs in hierdie tyd moet jy in beweging wees: loop, buig, die belangrikste ding is om nie te staan ​​nie.
Begin oefen met 'n spring tou of oefening op 'n stilstaande fiets. Die eerste keer is genoeg om hulle ongeveer 10 minute te gee, en dan hierdie tyd na 'n halfuur te verhoog.
As jy nie 'n streng dieet volg nie, moet jy beslis in die oefenplan aerobics of draf insluit, aangesien kardiale oefeninge bydra tot die vinnige verbranding van kalorieë.
Gaan sterkte opleiding aandagtig deur, luister noukeurig na jou gevoelens tydens die keuse van gewig. Om vet uit die maag en rug te verwyder, gebruik 6-8 verskillende skulpe.
Watter simulator verwyder die sye? Trouens, om 'n middellyf te skep, kan jy op baie projektiele werk: fitball, bank, horisontale staaf en ander. Uitstekende resultate gee 'n trapmeul-, stepper- en oefenfiets.
Is dit moontlik om die sye met 'n hoepel te verwyder? Ja, hierdie projektiel toon goeie resultate in die geveg met ekstra sentimeter by die middellyf. Daarbenewens kan jy met behulp van die hoepel die direkte en skuins spiere van die buik en rug versterk, en ook selluliet in probleemareas verwyder. Vandag bied sportwinkels 'n groot verskeidenheid toerusting, dit is sagte hula-hoepelmodelle, plastiek- en metaalprodukte, en selfs hoepels met masseringspuitpunte. Om van vetterige afsettings op die maag ontslae te raak met behulp van hulahup, is dit die beste om plastiekmodelle te gebruik met massage-inserts. Hulle het 'n addisionele effek op die spiere en verbeter die bloed mikrosirkulasie. Maar voordat jy so 'n hoepel gebruik, moet jy die liggaam beskerm teen sy kloue. Om dit te doen, kan jy 'n spesiale mediese of sportgordel gebruik, of net die liggaam met 'n wrap of handdoek inpak.
Hulahup help in ernstige stadiums van vetsug, maar die effek sal nie onmiddellik opmerklik wees nie. Vir die eerste uitslae moet jy 2-3 weke oefeninge doen. Terselfdertyd hou in gedagte dat die effektiwiteit om gewig te verloor, afhang van jou liggaamsposisie: hoe meer jy jou voete aanbring, hoe meer effek jy kry. Hoeveel moet ek die hoepel draai? Vir 'n begin sal dit genoeg wees om 10 minute per dag, 5 minute elk, en na hierdie tyd moet jy na 30 minute op 'n keer of in 2 stelle toeneem.
Dit sal moontlik wees om die kante met oefeninge in die saal vir ongeveer dieselfde tydperk te verwyder, maar terselfdertyd moet jy gereeld na klasse gaan: ten minste 3-4 besoeke per week. Watter oefeninge help vetafsettings te beveg? Om die ekstra sentimeter van die middellyf te verwyder met 'n gewone bank, vasgemaak teen 'n hoek relatief tot die vloer. Hoe hoër die hyser, hoe moeiliker is dit om die oefeninge uit te voer.
Lê eers op die bank op. Reguit jou arms, gryp die leunings en buig jou bene effens en hou vas aan die gewig. Lig die bekken en bene op, plaas dit agter jou kop en keer terug na die beginposisie. Moet in elk geval nie op die bank val nie - die pers moet altyd in spanning bly.
Die volgende oefening is 'n omgekeerde pers. Draai om en sit terug op die bank. Sit die bene op die relings vas om die liggaam vas te hou en om die rug te draai. Leun vorentoe, en neem dan die liggaam terug, maar moenie heeltemal lê nie.
Daarna gaan jy na 'n plat bank of op die vloer. Om die oefening te doen, gaan sit, draai die lyf effens terug, en jou bene buk by die knieë en trek hulle op jou bors. Op die uitasem, sterk afwyk, en reguit jou bene, maar raak nie die vloer met hulle aan nie. Daarna, gaan terug na die oorspronklike posisie.
Leun op 'n Romeinse stoel is 'n moeilike, maar baie effektiewe oefening. Dit word aan die kant van die simulator aan die kant gesit en die posisie van die liggaam met behulp van die bene vasgestel. Buig na die kant, bereik die afbuiging van die liggaam tot 90 grade. Draai dan die ander kant en herhaal weer.
Watter oefeninge kan steeds deposito's op die band verwyder? Trouens, enige fisiese aktiwiteit kan jou op die pad na die doel help. Squats, loop, oefeninge met 'n barbell, push-ups, klasse op 'n verskeidenheid van simulators - hulle is almal gemik op die werk van verskeie spiergroepe. Maar die mees effektiewe tegnieke is gegrond op die beginsels om die pers te draai en te buig of te swaai. Gewoon hoe meer jy doen, hoe moeiliker word die skulpe.
Hoe om die heupe op die heupe te verwyder
Vetafsettings word nie net by die middel gevorm nie, maar ook op die rug, dye. Oor die algemeen moet jy met dieselfde metodes hanteer, maar vir elke spesifieke area is daar verskillende oefeninge. Dus, om die voue aan die kante te verwyder, is dit die beste om buiging en draaiing uit te voer, wat reeds vroeër genoem is. Maar die kante op die onderrug kan op ander maniere verwyder word.
Om van die kante ontslae te raak, moet jy lui spiere werk. Die las op hulle gee 'n paar eenvoudige truuks. Om die eerste hiervan uit te voer, neem die kobra aan: Leg op jou maag en lig die lyf op die uitgestrekte arms. Die rug met die behoefte om te buig. Skeur jou regterbeen van die vloer af en terselfdertyd draai die lyf so ver as moontlik na links. Herhaal die oefening 20 keer, en verander dan die werkende kant.
Die volgende oefening, wat die agterkant van die rug sal veroorsaak, word gedoen met halwe of 'n halfliter bottel water. Om dit te doen, staan ​​al vier en sit jou regtervoet aan die kant. Die liggaam moet reguit wees. Neem die gewigsmiddel in jou regterhand. Draai die liggaam binne, hou die hand onder die lyf en reguit dit aan die einde en draai dan die hele liggaam om, met die uitset van die arm wat bo-op die elmboog gebuig word. Maak 20 draaie en verander sye.
Om die kante en eselhelpies met die bal te krap, tussen die bene net bo die knieë vasgebind. Dit is baie belangrik om die oefening uit te voer, nie die hakke van die vloer af te lig en 'n konstante pas te handhaaf nie. Vir 'n begin kan jy 15-20 squats doen, en met verloop van tyd kan hul getal tot 100 verhoog word.
Dit is moontlik om op 'n ander manier vet van die rug en sye te beveg: Sit jou bene skouerwydte uitmekaar en beweeg jou voete uitmekaar. Buig so diep as moontlik terwyl jy jou arms in 'n geslote posisie lig. Na 20 herhalings, hang aan die laagste punt, en strek jou arms vorentoe op borsvlak. Draai nou die liggaam afwisselend na die kante, hou die heupe ongeskonde.
Nog 'n opsie: Lê op die vloer, aan die regterkant. Bring jou regterarm vorentoe vir ondersteuning, vat 'n 1 kg-halter in jou linkerarm, buig jou arm in jou elmboog en beweeg dit agter jou rug. Voete terwyl jy plat lê. Terselfdertyd lig op en lei jou linkervoet en arm na mekaar. Dit is nie nodig om hulle te buig nie. Doen 20 benaderings en herhaal alles vir die linkerkant van die liggaam. Hierdie oefening sal help om vet uit die middel en sye te verbrand.
As jy egter so 'n stel doen, moenie vergeet dit om oortollige vet uit die middel te verwyder nie, en die kante is nodig, nie net plaaslike opleiding nie, maar ook algemene fisiese inspanning, wat jou nie net help om gewig te verloor nie, maar ook die gesondheid van die liggaam te verbeter, dit te genees en te verjong.
Basiese beginsels om die kante te veg: voorbereiding vir die oefeninge
As u besluit om die kante van die oefeninge te verwyder en gereed is om te begin oefen, moet u eers die volgende aanbevelings oorweeg:
Probeer in die toekoms vermy stres en angs, want in sulke situasies produseer die liggaam aktief die hormoon kortisol, wat lei tot die ophoping van vet in die maag.
Probeer hard moenie alkohol drink nieveral bier. Dit bevat 'n fitostrogeen wat die vorming van die sogenaamde "bierbuik" bevorder.
Kos moet korrek en gebalanseerd wees. Dit is nie nodig om te sit op harde diëte nie, maar 'n gesonde spyskaart moet jou vriend wees.
Drink baie water.. Dit help om die metabolisme te behou, asook om die liggaam skoon te maak van toksiene en toksiene, wat ook bydra tot gewigsverlies.
Warm op voor opleiding
Voordat jy doeltreffende oefeninge aan die kante uitvoer, doen 'n bietjie warm op, wat die spiere opwarm en voorberei vir die vragte. Dit is genoeg om eenvoudige bewegings uit die onderstaande lys uit te voer:
Omsendbriefbewegings van die skouers en arms.
Sirkelvormige swaaibene het by die knieë gebuig.
Stap op sokkies,
Die bolyf draai na die kante,
Omsendbriefbewegings van die liggaam,
Geringe krappe met 'n opkoms op die sokkies.
Doeltreffende oefeninge om die kante te verwyder
Oefeninge om gewig by die huis te verloor, sal help om die probleemarea uit te werk en die silhoeët aan te pas. Moenie lui wees om hulle gereeld te doen nie, en binnekort sal jy die resultate sien. Oorweeg watter van hulle effektief is teen die kante.
Die plank is 'n uitstekende oefening vir die pers en kante, dit help om die gewig van die liggaam effektief uit te werk, ook met die arms, rug, boude, bene. Oefening is nie daarop gemik om spiere te pomp nie, maar dit help om die kante en die geheel as geheel te versterk. Daar is verskillende variasies van die band: basis, op die elmboë, kant, met 'n verhoogde been en so aan. Deur verskillende opsies te wissel, kan jy die klem van die las verskuif en oefeninge meer divers maak.
Die rug moet reguit wees, moenie klou nie en buig nie die middellyf nie. Die hele liggaam moet 'n reguit lyn wees. Op soek na die vloer. Arms moet in elmboë gebuig word, hande moet in 'n vuis versamel word en 'n driehoek met jou hande vorm sodat jou elmboë loodreg op die skouerlyn is. Dit sal help om stabiliteit te verseker. Hou jou bene reguit, moenie jou knieë buig nie, staan ​​op jou tone. Trek in die maag, asem jouself in. In die proses om die oefening te doen, is dit nodig om spanning te hou - geen terugdraaie of sluiting van die buik word toegelaat nie. Planck behoort tot die kategorie van statiese oefeninge, so jy moet soveel as moontlik konsentreer op die implementering daarvan.
DOm te begin sal dit genoeg wees om 30 sekondes in die kroeg te hou. Dan verhoog hierdie tyd geleidelik na 'n paar minute. Onthou die spanning. As jy voel dat die kroeg maklik aan jou gegee word, verhoog die duur van die implementering en probeer ander opsies.
Twisting - goeie oefeninge vir die verslanking van die kante, gemik op die buik. By die uitvoer daarvan is direkte en skuins buikspiere en kernspiere betrokke.
Om basiese draai te verrig, moet jy op jou rug lê, jou knieë buig, jou hande agter jou kop of op jou bors plaas. Speel die rol van die posisie van die rug. Styg, ruk dit effens so dat die pers gewerk het, nie die middel nie.
Vir 'n begin, genoeg om te presteer drie stelle van vyf keer, wat geleidelik die lading verhoog.
Oefeninge aan die kante van vroue sluit in 'n fiets wat ons sedert die kinderjare bekend gemaak het. Dit help perfek om die obliques van die buik uit te werk en sodoende die gehate vetafsettings te bestry.
Om dit te doen, moet jy op jou rug lê, sit jou palms agter jou rug, versprei jou elmboë wyd uitmekaar. Bene moet gewig dra, knieë buig reghoekig en plaas hulle duidelik bo die bekken. Skouers effens bo die vloer gestyg en strek die nek - dit is jou beginposisie. Asem uit, as jy uitasem, draai die liggaam na links en trek die linkerknie en regter-elmboog na mekaar. Trek terselfdertyd jou regterbeen weg van jou af. Keer dan terug na die beginposisie. Doen 'n soortgelyke draai in die ander rigting - dit sal een herhaling wees.
Dit word aanbeveel om 'n totaal van twee stelle van 20-25 keer.
'N boor vir die kante, bekend vir ons sedert die kinderjare, is 'n goeie manier om ontslae te raak van vetafsettings in die maag.
Beginposisie - staan, voete skouerwydte uitmekaar, reguit terug. Hande en voete moet reguit wees. Skuif nou die liggaam vorentoe en swaai die een eerste en dan die ander af. Maak 'n verskeie benaderings 20 keer.
5. Been lig
Sulke oefeninge om die sykante te verwyder, werk skuins abdominale spiere, sowel as ontwrigter spiere.
Jy moet aan jou sy lê, op die onderste elmboog leun, jou ander hand agter jou rug sit. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры.Hou jou rug reguit gedurende die hele oefening, jou skouers - reguit, en jou nek - gestrek.
Maak 'n twee stelle van 15-20 keer vir elke kant.
In die vraag hoe om die vet van die kante te verwyder, kan liggaamsbeweging 'n onontbeerlike assistent word. Jy moet op die vloer sit, buig jou knieë onder jouself terwyl jy jou rug reguit hou. Inhaling, lig jou linkerhand, beweeg dit na die regterkant en hou vir 'n paar sekondes. As jy dan uitasem, keer terug na die beginposisie. In die proses om die oefeninge te doen, moet jy voel hoe die sye geteken word.
Herhaal dieselfde met die ander hand. Strek 'n paar keer, veranderende hande. Die voordeel van bodyflex is dat dit nie net help om die kante te verwyder nie, maar ook om die buigsaamheid van die bene en ruggraat te verbeter.
Hange - goeie oefening om die kante te verwyder. As jy gewig wil verloor, doen dit sonder gewig, want as jy dit het, sal jy meer werk op 'n stel spiermassa. Daar is baie soorte hellings. Jy kan wissel tussen verskillende: sywaarts, vorentoe, agteruit. Daar word aanbeveel om verskeie benaderings te doen 20-30 verteenwoordigers.
Die aanvangsposisie is dieselfde vir alle soorte oefeninge. Bene moet vasgestel word skouer breedte uitmekaar, arms by die middel, terug om reguit te hou en uitsien. In die proses om die helling te verrig, moenie die voet van die vloer afskeur nie, moenie klap nie. Leun in 'n duidelike vlak. As jy buigtes vorentoe en agtertoe maak, moenie klap nie en moenie opsy dodge nie. As jy na die kant leun, rol nie vorentoe of agtertoe nie.
Torsie van die hoepel is 'n groot hulpmiddel vir diegene wat nie weet watter oefeninge die kante verwyder nie. Daar is baie soorte hoepels of hoepels hoepels vandag - jy kan enige een kies afhangende van die verlangde vrag. Veral handige hoepels met masseer-inserts, wat effektief is in die verbetering van bloedsirkulasie as gevolg van die massage-effek.
Vir beginners, word dit aanbeveel om met ligte hoepels te begin, en beweeg geleidelik na swaarder opsies. Begin met 'n klein hoeveelheid tyd, verhoog dit met verloop van tyd.
Toestelle vir die uitvoer van oefeninge van die kante
Om die doeltreffendheid van opleiding te verbeter, sal 'n verskeidenheid simulators en sporttoerusting help. By die huis kan jy eenvoudige skulpe gebruik:
handgewigte help om die vrag te verbeter, die buikspiere te versterk. By die huis kan jy dit vervang met water-gevulde bottels. Maar moenie dit met gewigte oordoen nie - vir verslanking moet hulle klein wees.
Springtou Werk alle spiergroepe effektief uit en verbrand baie kalorieë, wat 'n positiewe uitwerking op die proses van die hantering van die kante het.
Kan gebruik fitball, wat jou toelaat om die spiere van die buik, rug, bene te versterk en ook gewig te verloor en om postuur te verbeter.
effektiewe Oefeninge kan op 'n gereelde stoel uitgevoer word. Sit daarop en lig die knieë na die maag. Herhaal hierdie effektiewe oefening ten minste vyftien keer.
Draai die liggaam op 'n spesiale skyfe - nog 'n goeie manier om van die maag en sye ontslae te raak.
In die gimnasium is dit veral effektief om die buikspiere uit te werk Romeinse stoel
As u die kante wil verwyder, sal die oefeninge vir die meisies wat hierbo aangebied word, u hiermee help. Almal is eenvoudig en toeganklik, en al wat jy nodig het, is 'n bietjie tyd, ywer en gereeldheid. Natuurlik, onthou dat fisiese aktiwiteit net aangevul moet word met behoorlike en gebalanseerde voeding. Dit is belangrik om slegte gewoontes op te gee, jou lewenstyl te hersien en probeer nie senuweeagtig te wees nie. Dit sal alles help om 'n slanke pragtige figuur te vind, veral om die gehaatte kante te oorkom.
7 oefeninge vir die verslanking van die kante en buik sonder sporttoerusting
Dit moet verstaan ​​word dat om van oortollige vet van die kante ontslae te raak, vereis dit nie net oefening nie, maar ook 'n spesiale dieet. Dit is nodig om meelprodukte, lekkers - met vinnige koolhidrate en vette, vetterige suiwelprodukte, worsies, asook produkte wat preserveermiddels bevat, te laat vaar.
Om die metabolisme te versnel, drink water van 1,5 tot 2 liter per dag.
Voordat jy op 'n dieet gaan, Raadpleeg 'n dokter!
Voordat hierdie oefeninge moet opwarm vir 10 minute. Opwarm bo-op. Veral dit is nodig om aandag te skenk aan die deel van die liggaam wat jy gaan oefen.
Oefening 1 - druk op die laterale buikspiere:
Lê die mat op die vloer en lê dit sywaarts.
Brei een hand voor jou uit - jy sal daarop rus.
Sit jou ander hand agter jou kop sodat jou elmboog na die plafon kyk.
Begin die torso en bene terselfdertyd op, en laer dit dan. Wanneer jy die liggaam lig, inasem, terwyl jy verlaag - asem uit.
Swaai die laterale abdominale spiere 10 keer in 3 stelle.
Oefening 2 - druk op die rectus abdominis:
Lê op die vloer op jou rug.
Sit jou hande agter jou kop.
Wanneer u inaseming begin, begin die torso opwek terwyl u uitasem, begin.
Dit is nodig om hierdie oefening met 'n afgeronde rug te doen, asof die buik draai.
Wanneer jy die lyf lig, moet jy hard uitasem.
Moenie haas nie, jy moet voel hoe die abdominale spiere werk.
Laai die pers ongeveer 10 keer in 3 stelle af.
Oefening 3 - Draai op die vloer:
Plaas jou hande loodreg op die liggaam.
Buig jou bene in die bene en lig hulle op.
Begin om jou knieë aan die een kant te laat sak, dan na die ander.
Vir komplikasie kan jy 'n bal of 'n boek tussen jou knieë plaas.
Herhaal hierdie oefening 10-15 keer vir 3 stelle.
Draai verrig brandende sensasie in die spiere.
Oefening 4 - Molen:
Beginposisie - bene skouerwydte uitmekaar, reguit terug.
Oefening word gedoen met reguit bene en arms.
Kantel die liggaam vorentoe en swaai die liggaam eerste met die een hand en dan met die ander.
Hou jou asem tydens die oefening.
Doen die meul ongeveer 20 keer in verskeie benaderings.
Oefening 5 - Bodyflex:
Sit op die vloer en buig jou knieë. In hierdie geval moet jy 'n reguit rug hê.
As jy inasem, steek jou linkerhand op en skuif dit na die regterkant, hou vir 'n paar sekondes, terwyl uitaseming - keer terug na die beginposisie. Jy moet voel jou heupe strek.
Herhaal hierdie oefening met jou ander hand.
Strek 'n paar keer afwisselende hande.
Die voordeel van hierdie oefening is dat jy, wanneer jy optree, nie net die kante oplei nie, maar ook die buigsaamheid van die ruggraat en bene ontwikkel.
Oefening 6 - Planck:
Laer jou elmboë op die vloer. Aanvaar dat die liggaam loodreg op die vloer is.
Die rug is reguit, die bene is reguit, die kop spoel met die ruggraat.
Probeer om ongeveer 'n minuut uit te hou.
In die toekoms kan tyd verhoog word
Moenie skaam wees dat die liggaam skud nie, want in hierdie oefening is alle spiergroepe betrokke.
Moenie die pelvis verlaag wanneer die band uitgevoer word totdat dit vlak is nie.
Oefening 7 - Side plank:
Lê op die vloer na die kant.
Rus een hand op die vloer.
Sit jou ander hand agter jou kop.
As jy inasem, skeur die bekken van die vloer af en verhoog dit tot die maksimum punt en maak 'n bietjie dood.
Wanneer u uitasem, verlaag die bekken.
Doen die syplank 20 keer, veranderende kante.
5 Oefeninge van die vet voue aan die kante - om met sporttoerusting te verrig
Oefening 1 - Rol op 'n gimnastiekbal:
Sit die gimbalbal op die vloer.
Staan met jou rug na die gimbalbal.
Plaas jou palms op die vloer, skouerwydte van mekaar, en plaas jou voete op die bal.
Die rug, soos die bene, moet reguit wees.
Buig jou knieë effens en rol die bal na die kant toe, dan die ander.
Herhaal rolle 'n paar keer.
Oefening 2 - Dumbbell Inclines:
Neem in beide hande handgewigte wat van 2 kg en hoër weeg.
Begin met die hand met die een hand afdraai, gaan terug en leun in die ander rigting. Doen verskeie kere aan.
Met verloop van tyd kan die gewig van die handgewrigte verander word.
Hierdie oefening kan met een hand uitgevoer word: kantel die lyf na die kant, die ander hand word agter die kop ingetrek.
Oefening 3 - Draai die liggaam met 'n stok of vingerbord:
Tel 'n houtstok of aasvoël op. As jy die oefening tuis doen, en jy het nie sulke sporttoerusting nie, dan kan jy 'n mop gebruik.
Sit op 'n stoel of bank. Hou jou rug reguit.
Kry 'n stok agter jou rug.
Begin om die liggaam in een rigting na die maksimum punt te draai, dan in die ander.
Herhaal hierdie oefening 'n paar keer.
Oefening 4 - Torsie Wrap
Hoe swaarder hierdie toestel is, hoe doeltreffend die kante verwyder word.
Vir hierdie oefening, neem 'n hoepel. 'N goeie alternatief vir die hoepel is challah hoop.
Draai die hoepel vir 10 minute. In die toekoms kan tyd verhoog word.
Wanneer torsie van 'n hoepel of hula hoepel, kan blare aan die kante verskyn - dus, voordat jy dra, trek dik klere aan wat gemaklik sal wees om te draai.
Oefening 5 - Draai die bolyf op die skyf
Staan op die skyfie langs die muur of stoel om te verhoed dat dit val.
Hou jou rug reguit, met jou hande wat 'n stoel of muurstawe hou.
Begin die liggaam regs en links teen 'n gemiddelde pas. In hierdie geval moet die bene in een rigting gaan, en die liggaam - in die ander.
Wanneer jy boonop, moet jy voel hoe die laterale buikspiere werk.
Verwyder kant vette is nie so moeilik nie, die belangrikste ding - voer hierdie (en baie ander) oefeninge gereeld uiteet reg en lei 'n aktiewe lewenstyl.
Die verslanking van die kante - en nie net nie - ook fasiliteer draf, strekoefeninge en swem.
Ons sal baie bly wees as u u ervaring deel met oefeninge vir die verslanking van die kante en buik!
Hoe om vet so gou moontlik by die huis af te verwyder?
Om ontslae te raak van oortollige vetafsettings by die middel, is dit nie genoeg om net sekere kosse in die dieet uit te oefen of in te sluit nie. Vinnige resultate is slegs moontlik met 'n geïntegreerde benadering, wat 3 belangrike elemente insluit:
Eerstens moet jy voeding verbeter, verminder die verbruik van koolhidrate en vette, wat 'n kalorie-tekort skep. Dit is ook nodig om die hoeveelheid proteïene en vesel in die dieet te verhoog, sodat jy nie die gevoel van honger voel nie, wat sal dwing om te breek, vertering en metabolisme normaliseer.
Tweedens, doen fisiese oefeninge by die huis, op die straat, in die gimnasium, dit met 'n rolpen, maak nie saak wat dit is nie. Die belangrikste ding is om kalorieverbruik te verhoog, wat die kalorie-tekort verder sal verhoog en die liggaam sal begin verbrand en gebruik as 'n energiebron Dit sal die gewigsverlies verder versnel.
Derdens maak gereelde metings van liggaamsvolumes en weeg 1-2 keer per week gelyktydig om te verstaan ​​hoe goed vordering is en om die nodige veranderinge in die oefeningsproses, voeding en dieet te maak.
Dan sal ons jou in meer detail vertel hoe om die kante te verwyder en tuis te verbrand met die hulp van behoorlike voeding, oefening en toediening.
1. Vermy ekstreme diëte.
Sulke voeding kan onmiddellike resultate gee. Maar aangesien jy nie lank daarmee sal voortgaan nie, sal die gedaalde kilogram onmiddellik terugkeer sodra jy besluit om 'n normale lewe voort te sit.
Daarbenewens verlang baie ekstreme diëte om intensief verwerkte voedsel te gebruik, wat 'n nadelige uitwerking op gesondheid het.
Die meeste kenners in gesonde lewenstyl word aangeraai om dieet te laat vaar en hul lewenstyl aan te pas. Dit is 'n eenvoudiger en meer langtermyn-metode.
2. Verminder kalorie-inname
Ongelukkig is dit onmoontlik om gewig te verloor in enige spesifieke area. Om die ore by die middel te groet, moet u die persentasie subkutane vet in die hele liggaam verminder deur die kalorie-inhoud van die daaglikse dieet te verminder.
Bereken die daaglikse kalorie-inname sal jou help om etikette en voedingslogging te help. Daar is ook baie gratis aanlyn kalorie tellers / sakrekenaars wat jou toelaat om kalorieë by te hou en kalorie tafels vir verskillende kosse te verskaf.
Vir vinnige gewigsverlies, verminder daaglikse kalorie-inname met 500-700 Kcal. Eet in hierdie modus en oefen gereeld, jy kan 0,5-1 kg per week verloor.
Let daarop dat diëte wat ontwerp is om minder as 1200 Kcal per dag te verbruik, nie geskik is vir langtermyn gebruik nie en nie aanbeveel word nie. Vervolgens kan hierdie dieet die ontwikkeling van voedingsgebreke veroorsaak.
3. Eet 'n gebalanseerde dieet.
Jou dieet moet gebaseer wees op vrugte, groente, volgraan, en maer bronne van proteïene. 'N Gebalanseerde dieet wat al hierdie voedselgroepe insluit, sal verseker dat die optimale hoeveelheid voedingstowwe daagliks gelewer word.
Diversifiseer voeding. Probeer byvoorbeeld nie elke dag 'n appel te eet nie. Wissel dit met bessies en lemoene.
'N Gebalanseerde dieet beteken ook die beheer van gedeeltes. Die korrekte hoeveelheid etes sal ook help om gewig te verloor.
4. Fokus op lae-vet proteïen kosse, vrugte en groente.
Hierdie kombinasie van produkte stimuleer vetverbranding, veral in die abdominale area.
Baie studies bevestig dat lae-kool- en hoë-proteïen-dieet liggaamsvet in en om die interne organe elimineer. Hierdie voedingsbeginsel red jou regtig van vet in die ore by die middellyf.
Om genoeg proteïene te verbruik, hou by die grootte van die porsies van die hoofmaaltye vir 85-113 g, en lekkers - 28-56 g. So kan jy jou daaglikse voedingsbehoeftes dek.
Die res van jou dieet moet uit groente en vrugte bestaan. Sommige voedingsdeskundiges beveel aan om 5-9 keer per dag te eet, terwyl ander daarop aandring dat vrugte en groente die helfte van u spyskaart moet maak.
5. Verminder koolhidraat inname
Eet hoofsaaklik proteïen kos, vrugte en groente, jy moet die daaglikse inname van koolhidrate verminder. Dit sal vet verlies versnel, en laat jou toe om vinnig tot die ore by die middel te groet.
Koolhidrate word in 'n wye verskeidenheid voedsel aangetref, insluitend suiwelprodukte, graanprodukte, styselgroente, vrugte en peulgewasse.
Moenie koolhidrate heeltemal uitsluit nie. Die maklikste manier om te hou met 'n lae-koolhidraat dieet is om die verbruik van styselgroente en korrels te verminder. Baie van die voedingstowwe wat hulle bevat, kan in ander kosse gevind word.
Eet elke dag nie meer as 1-2 porsies hoëkarbo-kosse nie. Laat die res van die dieet uit leunbronne van proteïen of groente bestaan.
6. Beperk verwerkte kosse en kitskos.
Baie verwerkte kosse of kitskos is hoog in kalorieë. Om hulle te verwerp, sal jy vinniger gewig verloor en van die gehaatde ore op die middel ontslae raak.
Om die gebruik van skadelike kos te vermy, moet u dit eers van die huis af verwyder. As jy gesonde kos koop, eet jy dit.
Eet as moontlik tuisgemaakte kos. In die meeste restaurante word skottelgoed gesuurd met suiker, botter en plantaardige olies. In die proses van self kook, vervang die olyfolie met olywe of gebruik 'n kookspuit.
Om die kalorie-inhoud van geregte in 'n restaurant of kafee te verminder, kan u, indien u versoek om 'n vulstasie of sous apart te bedien. Jy moet ook proteïen kos verkies in plaas van pizza of pasta.
7. Drink baie water.
Om gesondheid te behou, is dit nodig om die optimale waterbalans te waarneem. Die inname van voldoende water elke dag dra egter by tot vetverbranding.
As jy probeer om van oortollige vet ontslae te raak en gewig te verloor, sal voldoende drinkbehandeling jou toelaat om vol en wakker te bly vir die hele dag.
Probeer 8 glase per dag drink, maar afhangende van jou ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak, het jy dalk 13 nodig.
Om die gevoel van honger te versteur en vetverbranding te aktiveer, probeer om voor elke maaltyd of 'n bietjie 'n glas water te drink. So kry jy gou genoeg en eet minder.
8. Kyk vir die versnaperinge.
Dink oor opsies om vooraf te snack, verkies wortels, seldery, appels en jogurt. Meer hoë-kalorie-snacks sal 'n hindernis word op die manier om gewig te verloor, en lei dikwels tot gewigstoename.
In die proses om gewig te verloor, let op die kalorie-snacks in die reeks van 100-150 Kcal.
Reël ook net snacks wanneer jy regtig honger is, of as die interval tussen etes meer as 4-6 uur is.
Die meeste mense eet nie ekstra kilo tydens hoofmaaltye nie, maar eerder tussen die hulle. Ween jouself onophoudelik in alles in jou mond, staan ​​voor 'n yskas of spens.
Vervang nagversnaperinge met 'n koppie tee of kougom, en stel die presiese tyd, byvoorbeeld, 7:00 of 8:00, waarna jy opgehou eet.
Deel 2: Tuisoefeninge om die kante te verwyder
Hierdie universele oefening toon die abdominale spiere perfek, wat intensief deur die streke van die sye, middellyf of skuins maagspiere werk. Vir hierdie:
Lig op jou rug en klap jou hande in die slot agter jou kop. Lig jou bene bokant die vloer teen 30-60 cm.
Buig die linkerknie en strek dit aan die kop, draai die lyf sodat die regter elmboog die linkerknie raak.
Strek nou die linkerbeen reguit, en herhaal dieselfde aan die ander kant, verbind die regte knie en die linker elmboog.
Doen 15-20 herhalings in een benadering, verhoog die aantal benaderings as jy die spiere versterk.
2. Russiese kinkels
Hierdie oefening kan 'n bietjie ligter as tradisionele crunches wees, maar dit doelbewus laai die ore op die heupe en skuins. prestasie tegniek:
Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение с правой стороны. Doen 20-25 reps.
Die kroeg laai alle basspiere goed, maar een van die veranderinge, die laterale staaf, aktiveer die skuinspiere. Die volgorde van die oefening:
Staan in die systaafposisie, leun aan jou regter-elmboog en plaas jou linkerhand op die band. Maak seker dat jou liggaam in 'n reguit lyn gestrek word, en hou hierdie posisie vir 30-60 sekondes.
Herhaal aan die ander kant, leun aan die linkerhand. U kan die oefening verskeie kere afwisselend vir elke kant doen.
4. Oefen op die spiere van die hele liggaam.
Joga en Pilates help om die hele liggaam te toon, sodat jy strek, sterk spiere. Sulke klasse is ideaal vir diegene wat bang is om te "pomp".
Gaan na 'n joga-ateljee, of teken aan vir 'n oefensessie by jou sportklub indien jy 'n intekening het.
Probeer joga op 'n aanlyn video of DVD. Dit kan goedkoper wees as om 'n joga-ateljee te besoek of om 'n inskrywing op 'n sportklub te koop.
5. Aerobiese oefening
Gereelde kardio-oefeninge sal nie net jou algemene gesondheid verbeter nie, maar help ook om kalorieë te verbrand en van liggaamsvet ontslae te raak.
Die keuse van oefeninge beskikbaar is groot. Probeer draf, loop, stap, fiets, dans en skop boks.
Om gesondheid en gewigsverlies te handhaaf, gee kardio-opleiding vir 30 minute. 5 keer per week.
As jy dit moeilik vind om 'n spesiale tyd vir opleiding te gee, probeer om meer aktief te wees in die alledaagse lewe. Loop meer, doen sake, gaan inkopies doen, ens.
1. Volume metings
Vir groter duidelikheid van resultate, meet jou volumes. So sal jy verstaan ​​hoeveel vet van jou heupe en buik af is.
Met 'n maatband meet die omtrek van die smalste deel van die middel, die onderste gedeelte (5 cm onder die naeltjie) en die heupe.
Sodanige metings sal u help om u vordering na te spoor. Hulle gee meer inligting as die figuur op die skubbe, want die spiere is swaarder as vet.
Moenie vergeet om die aanvanklike metings te neem nie, sodat daar iets kan vergelyk word.
'N afname in ore by die heupe beteken 'n verlies van oortollige vet, wat op sy beurt lei tot 'n afname in liggaamsgewig. Gereelde weeg sal ook nie toelaat dat jy beter word nie.
Weeg u 1-2 keer per week op 'n leë maag. Onthou dat klere en skoene ook hul eie gewig het, so weeg jouself sonder klere of onderklere.
Kontroleer jou gewig sistematies om resultate op te spoor. As u gewig het of te veel gewig verloor het, sal gereelde weegsel u help om die nodige maatreëls vinniger te neem.
3. Kos Dagboek
Studies het getoon dat mense wat alles opneem wat geëet word, meer ponde verloor as diegene wat dit nie doen nie.
Voedings tydskrif dissiplines, en help om rekords te hou van alle kosse wat geëet is, sodat jy meer bewustelik jou spyskaartsamestelling genader het.
Kry 'n papierjoernaal, of installeer die toepaslike program op jou slimfoon.
Vier al die etes, snacks en drankies. In die geval van gewigstoename of te veel gewig, sal dit u help om te verstaan ​​watter voedsel dit veroorsaak het.
4. Opleiding of dieet vennoot
Gewigsverlies kan jou hoofbron van inspirasie wees. Wetenskaplikes het bevind dat ondersteuning jou in staat stel om groot sukses te behaal om gewig te verloor.
Maak jou oefensessie meer aangenaam deur dit saam te doen. Hou mekaar gemotiveerd as een van u verkies om op te gee.
Vra vir ondersteuning van vriende, familielede of mede-werkers, of nooi hulle om by jou nuwe dieet- en oefenprogram aan te sluit.
Watter kosse word aanbeveel vir snacking?
Proteïen- of granola bars (tjek kalorieë), sowel as vrugte, hummus, droë graan, pistache, rukkerige bees of Griekse jogurt sal doen.
Is hummus nuttig? Is dit moontlik om lekker versnaperinge met oond te vervang?
Hummus is nie net nuttig nie, dit is perfek! Dit is gemaak van kikkererwten, wat baie goed vir die gesondheid is. Kombineer dit met volgraan krakers, wortels, komkommers en ander groente! Ja, maaskaas is baie nuttiger as enige lekkergoed.
Ek eet 'n halwe toebroodjie met grondboontjiebotter en konfyt 5 keer per week. Wat kan dit vervang?
Volkoren crackers met hummus en vrugte of gewone salade sal 'n goeie alternatief wees.
Waarom is vet aan die kante die meeste gedeponeer?
Dit gebeur omdat die vroulike liggaam volgens sy aard ontwerp is sodat dit altyd gereed is vir bevrugting, dra en voed die baba. Dit lei weer tot die afsetting van subkutane vet aan die kante.
Die vroulike liggaam word geskep volgens die natuurwette en om die interne organe van hipotermie en skok te beskerm, is onder die vel lae vet. Ook is die ophoping van vet nodig in die tydperk van bevalling, wanneer die vrou se liggaam voed om die fetus te beskerm, asook om dit met behoorlike voeding te voorsien. Daarom is dit vir sommige vroue baie moeilik om van 'n klein maag ontslae te raak. Benewens die bogenoemde redes, is daar verskeie meer, dit sluit in:
swak motoriese aktiwiteit
Nuttige oefeninge om vet van die kante en maag te verwyder
Om ontslae te raak van oortollige vet in hierdie probleemgebiede gaan nie noodwendig na gimnasiums nie. Jy kan by die huis gimnastiese oefeninge doen. Dit sluit in:
Die Planck is 'n oefening wat goed met oortollige vet hanteer, dit versterk die spiere van die lae rug en die buik goed. Om hierdie oefening uit te voer, is dit nodig om die postuur te neem wat geneem word wanneer dit opgedruk word: die liggaam moet parallel met die vloer geplaas word, en die ondersteuning moet op twee hande wees. Probeer so lank as moontlik in hierdie posisie bly. Om die effek te verbeter, kan jy een been lig in 'n reguit posisie.
Die beroemde oefening "fiets" maak dit moontlik om vinnig die pers te pomp. Om dit te doen, lê eers op jou rug, met jou bene saam, maar effens bo die vloer. Begin dan dieselfde tipe beweging, wat op fietsry lyk. Maar terselfdertyd monitor die korrekte asemhaling voortdurend.
Oefenings "nabootsing van die roeiproses" laat jou toe om oortollige vet in die middel te verwyder. Om hierdie oefening te doen, moet jy eers op die vloer sit en die bene by die knieë buig en dan die reguit arms na die bene trek. Keer dan terug na die posisie waar die oefening begin het. Hierdie proses is soos om op 'n boot te boot. Dit moet ten minste 15 keer herhaal word.
"Mill" is goed om te doen vir die verslanking van die kante en buik. Dit word so gedoen: eers moet jy albei bene skouerwydte uitmekaar maak. Dan moet jy die vingers van die linkerhand na die tone van die regterbeen kry, doen dit afwisselend. Om die oefening voort te sit, moet jy jou arm en been verander. Met hierdie oefening is die spiere van die sypers sterk versterk, en die vetlaag in die middellyfarea word ook verminder.
Met die hulp van 'n skêr kan u ongewenste vet verwyder in die gebiede waar daar probleme is. Om hierdie oefening uit te voer, lê op jou rug op 'n reguit oppervlak en lig jou bene op. Begin dan een voet na die ander. Dit moet vir 10 minute gedoen word, maar met elke dag om die lading te verhoog.
Om die oefening te verdubbel, moet jy eers op jou rug lê, en lig dan die bene op die knieë. Sit albei hande agter die kop, en elmboë uitmekaar in albei rigtings, terwyl asemhaling gedoen moet word. By uitaseming moet jy afwisselend die vloer, kop, nek, skouerblades en esel afskeur. Probeer om so lank as moontlik in hierdie posisie te bly en keer dan eers terug na die beginposisie. Oefeninge moet in omgekeerde volgorde voortgesit word.
Vir die volgende oefening sal 'n goeie assistent die stoel wees. Jy moet gemaklik in hierdie stoel sit en dit met albei hande hou. Lank dan soveel moontlik terug, met die bene gebuig en na die bors getrek, reguit dan reguit en vir 'n geruime tyd op gewig. Oefen om ongeveer 15 keer te doen.
Om 'n "driehoekige kantel" te maak, moet jy albei bene skouerwydte uitmekaar sit. Doen dan die torso van die bolyf en arms afwisselend. Bend eers na een been, dan na die middel, en dan na die tweede been, terwyl jy nie die liggaam lig nie. Dan moet jy heeltemal regop maak en albei hande bo jou kop lig. Herhaal die oefening weer, maar verander bene, begin van die tweede. Herhaal die oefening ongeveer 30 keer.
Om so 'n oefening as "berk" te doen, moet jy eers op jou rug lê en lig jou bene regop. Dan moet die onderrug van die vloer geskeur word, en die rug met albei hande ondersteun en sover moontlik bereik. In hierdie posisie is dit nodig om te tel tot 50, en dan af te daal.
Aanbevelings vir opleiding in die gimnasium
Kry 'n positiewe resultaat kan baie vinniger wees as jy hard in die gimnasium met 'n spesiale toestel werk. As jy baie moeite doen om te werk aan oortollige vet in die gimnasium, dan kan 'n merkbare verandering binne enkele dae na aktiewe oefensessies plaasvind.
Kenners in hierdie rigting sê dat daar bykomend tot die reeds genoemde metodes nog baie effektiewe drie soorte oefeninge is. Dit sluit in:
Oefen op die Sweedse raad. Dit is nodig om met albei hande vas te hou vir 'n spesiale dwarsstaaf, maar terselfdertyd lig die bene op en laat sak. Hierdie oefening moet stadig en stadig gedoen word.
Draai op die bank. Om dit te doen, moet jy jou hande agter jou kop sit. Dan elmboog een hand, en dan die tweede raak die knie van die teenoorgestelde been.
Versterking van die pers op fitball is baie meer effektief. Die geheim van die oefening is dat dit jou in staat stel om gelyktydig balans te hou en die liggaam terug te laat val en terug na jou knieë.
So fisiese inspanning moet gegee word ten minste drie dae per week. Dit is baie goed as jy soggens oefeninge doen, verkieslik van tien tot twaalf of in die aand: van agtien tot twintig.
Posisies in joga sal help om van probleemgebiede aan die kante ontslae te raak
Joga sal ook help om van vetafsettings aan die kante ontslae te raak. Om die verwagte resultaat te kry, moet 'n hele kompleks van spesiale "asanas" (poses) gemaak word om die spiere te versterk.
Spier asanas is sulke posisies wanneer die kop onder die bene is, die sogenaamde "houding" op die kop. Maar vir die implementering daarvan is dit nodig dat die hande baie opgelei is, sowel as 'n goed ontwikkelde vestibulêre apparaat.
"Uttanasana" - dit vertaal as "gestrek poseer." Met hierdie asana word die liggaam van die joga vorentoe gekant en verteenwoordig 'n verlengde posisie. Hierdie posisie versterk die abdominale spiere, sowel as die rug, aansienlik. Maar wanneer jy dit uitvoer, moet jy die simmetrie van die postuur noukeurig monitor, want dit versnel die verbranding van oortollige vet.
"Janu Shirshasana" - hierdie houding, behalwe om spiere in probleemgebiede te versterk, dra ook by tot die beter funksionering van die milt en lewer. Dit is bekend dat hierdie asana, baie stadig vet verbrand, maar om hierdie proses te versnel, moet dit saam met ander oefeninge gedoen word.
"Navasana" of "rooks postuur" - met behulp van so 'n oefening val 'n groot vrag op die spiere van die buik en sye en daarom word vet in hierdie probleemareas verbrand. Maar tydens die uitvoering van hierdie houding, moet jy egter onthou dat jy jou pogings goed moet kan bereken om die posisie suksesvol te betree en beserings te vermy.
'N Paar geheime van hoe om vet te verwyder
Dit is nodig om in die oggend op 'n leë maag 'n vol glas warm water met suurlemoensap te drink. Dit het 'n goeie uitwerking op die werk van die maag, en vermeerder die metabolisme aansienlik. Nadat u hierdie vloeistof verteer het, kan 'n mens eers na die verstryking van die kos begin eet. Water met suurlemoensap moet elke dag verteer word.
Elke keer as jy 'n stort het, moet jy die maag en kante met anti-selluliet of gereelde room bevogtig. Met 'n konstante vog na 'n rukkie kan jy die uitslag sien.
Dit is baie goed om wikkels van koffie of seewier te maak. Jy kan ook 'n masker maak wat die vel bevogtig, maar dit moet twee keer per week en nie minder gedoen word nie.
Masker om die vel te bevogtig, kan soos volg voorberei word:
Jy moet 20 gram droë gis neem en verdun met lae-vetroom, wat in hierdie geval jy moet opwarm.
Voeg dan 2 eetlepels by die mengsel. l. heuning. Laat die masker vir 20 minute.
Nadat die vasgestelde tyd verstryk het, voeg 4 druppels essensiële olie by die masker by.
Die masker, wat uitgedraai het, moet aan die kante en maag toegedien word en 20 minute lank gelaat word, en dan deeglik met warm water spoel. Ten einde 'n positiewe uitslag te gee, kan u 'n koffieskrop op probleemareas toepas.
Om die verwagte resultaat te behaal en jou liggaam 'n goeie voorkoms te gee, moet jy oefeninge kombineer met spesiale dieet- en skoonheidsbehandelings. Ook in die stryd teen oortollige vet moet probeer om aktief te beweeg. As moontlik, loop werk toe, trap dikwels trappe, en 'n stap voor slaaptyd sal baie nuttig wees. Dit is noodsaaklik dat jy glo in wat jy doen en in 'n positiewe uitslag, en dan sal jy moet slaag.