Geboorte is 'n natuurlike proses, ten spyte van al sy kompleksiteit. As 'n vrou vir hom voorberei is, is dit meer geneig om 'n gunstige verloop van bevalling te verseker.
Die voordele van gimnastiese oefeninge tydens swangerskap
Motoraktiwiteit is nuttig vir almal, insluitend swanger vroue. Daaglikse prestasie van eenvoudige gimnastiese oefeninge het 'n baie voordelige uitwerking op die kardiovaskulêre stelsel, bloedtoevoer, wat die risiko van fetale hipoksie verminder. Spiere kom tot 'n toestand van tonus, en dit help om elke maand met die toenemende lading te hanteer, wanneer 'n vrou dikwels 'n konstante gevoel van swakheid en moegheid ervaar. Laai tydens swangerskap is 'n geleentheid om 'n stel ekstra pond te vermy, en die voorkoms van rekmerke en selluliet te voorkom.
Die asemhalingstelsel om voor te berei vir die bevalling, sal spesiale gimnastiek vir swanger vroue help. Die derde trimester vir sulke beroepe is 'n besonder belangrike tydperk. Opgeleide asemhaling dra by tot minder pynlike kontraksies en verminder die risiko van fetale asfiksie. Die kind sal genoeg suurstof ontvang tydens die arbeidsproses.
Voordelige aksie oefen gimnastiek op die senuweestelsel uit. Oefeninge help om te ontspan en vermy senuweeagtigheid, wat belangrik is in hierdie tydperk.
Gimnastiek by die huis
Gimnastiek moet vanaf die begin van die swangerskap beoefen word om goeie gesondheid en vorm gedurende die prenatale periode te handhaaf. Maar besoeke aan gimnasiums, fiksheidsentra in hierdie tyd moet vermy word, en doen die beste by die huis. Tuisgimnastiek vir swanger vroue moet nie langer as 25 minute duur nie. Die moeilikste ding hier is gereeldheid en konstantheid. Klasse moet daagliks gedoen word, en nie net wanneer daar 'n begeerte en tyd is nie. Daarom moet hulle in die daaglikse roetine ingevoer word en streng nagekom word.
Onafhanklike seleksie van oefeninge kan soms die toekomstige ma of baba benadeel. Daarom sal dit baie goed wees as die dokter wat swangerskap moniteer, met die keuse van oefeninge sal help. Hy sal in elke trimester al die individuele eienskappe en behoeftes van die organisme in ag neem.
Reëls van sorg en kontraindikasies
Gedurende swangerskap moet jy spesiale sorg vir verskillende vragte gee. Dus, die nakoming van 'n aantal reëls wanneer fisiese oefeninge gedoen word, sal help om probleme te vermy:
Voordat u klasse begin, moet u u ginekoloog raadpleeg en seker maak dat daar geen kontraindikasies is nie. Veral dit geld vir die verwagte moeders wat ernstige toksisiteit, buikpyn, spotting, baarmoeder spier het of daar is 'n bedreiging vir beëindiging van swangerskap.
Dit is nodig om uit te vind watter oefeninge tydens swangerskap nuttig sal wees, en wat nie gevolg moet word nie.
Moenie die opwarming verwaarloos, wat die spiere opwarm en bloedsirkulasie verbeter nie.
Die vooruitsig voor klasse moet goed geventileer, klere vry wees.
Jy kan nie betrokke raak nie - die tyd van oefening is beperk tot 15-25 minute, afhangend van die termyn. Veral in die eerste trimester, word aanbeveel om liggies vir swanger vroue te oefen, wat nie meer as 10-15 minute beset nie.
Dit is nodig om skerp bewegings uit te sluit - hardloop, spring, aktiewe speletjies, opleiding op simulators.
Monitor die hartklop. Pols moet nie meer as 150 slae wees nie.
Vir elke swangerskapstydperk is daar 'n kompleks van gimnastiese oefeninge.
Oefeninge vir 1 kwartaal
Versterking van die buikspiere, bereiding van die hart vir die verhoging van vragte - dit is die hoof take wat help om op die aanvanklike stadium gimnastiek vir swanger vroue op te los. Die eerste trimester is die tydperk wanneer die liggaam die kwesbaarste is, dus word die oefeninge die eenvoudigste aanbeveel:
Squats. Staan op die vloer, bene uitmekaar, bene effens uitmekaar, een hand moet aan die agterkant van die stoel gehou word, en die ander moet opsy gesit word. Stadig sink, neem nie sy hakke van die vloer af nie, knieë om uitmekaar te breek. Dit is belangrik dat die spiere aan die binnekant van die dy toeneem. Maak 8-10 sit-ups.
Om hellings afwisselend in die regter- en linkerkant te doen, kan hande by die middel of by die elmboë voor u gebuig word.
Oefening wat die spiere van die bors versterk: staan eweredig, hou jou hande op die vlak van die hopie en kombineer jou palms. Asemhaal - styf hande druk, asem uit - ontspan. Begin 15 keer.
Staan reguit op, klim op jou tone, bly in hierdie posisie en stadig sink. Herhaal die oefening 10-15 keer.
Loop vir 3-5 minute loop.
Doen vir jou 'n sweep voor, afwisselend met een hand en die ander.
Sit op die vloer, voer 'n sirkelvormige draai van die kop - een en die ander kant afwisselend.
Dit is belangrik om versigtig te wees in die proses om die oefeninge te doen, jy moet na jou liggaam luister en nie jou studies misbruik nie. Die lestyd moet nie 10 minute oorskry nie.
Gimnastiek vir swanger vroue. 2 trimester
Die tydperk van die tweede trimester is minder gevaarlik, en die spanning is nie meer so verskriklik nie. Die doelwitte nagestreef word deur gimnastiek vir swanger vroue verskil effens. 2 trimester benodig 'n verbetering in die bloedtoevoer na die fetus, die spiere van die rug, middellyf en mure van die abdominale pers versterk. Hiervoor word die volgende oefeninge aanbeveel:
- "Skêr". Staan op die vloer, sprei jou arms uit na die kante en steek dit voor jou voor. Begin hierdie bewegings 10 keer. Dit sal help om die borsspiere te versterk.
Sit, buig jou knieë en verbind die voete styf, trek jou knieë stadig na die kante, sonder om jou voete uitmekaar te maak. Herhaal 3-4 keer.
- Torso in staande posisie - eers in een rigting, dan in die ander.
- Sit op die vloer, maak beurte eerste met jou kop in albei rigtings, dan met jou bolyf, hou jou hande voor jou gebuig.
In hierdie tydperk sal nie net ligte gimnastiek doen nie. Oefening vir swanger vroue kan aangevul word met joga, fiksheid, swembad.
Kompleks van oefeninge vir die 3de trimester
Die laaste maande van swangerskap is die moeilikste periode. Gereelde rugpyn, swaarheid in die bene en swelling, probleme met die stoelgang - met al hierdie hulp om gimnastiek vir swanger vroue te hanteer. Die 3 trimester is die tyd vir rustiger oefeninge wat direk daarop gemik is om voor te berei vir die bevalling. Die doel van die klasse in hierdie stadium is om veneuse bloedvloei te verbeter, gesamentlike mobiliteit, verhoogde elasticiteit van die pelviese vloer en stimulering van die dunderm. Voorgestelde oefeninge:
- Lig op my rug en trek my bene afwisselend in die maag en buig hulle in my skoot. Herhaal 6-7 keer.
- Staan op sy knieë, sit op sy hakke en styg. Op die oomblik van pluk, is die rug gebuig, styg - om terug te buig.
- Sit op die vloer, buig bene om na jouself te trek, dan palms liggies druk op jou knieë, versprei hulle na die kante, probeer om hulle op die vloer aan te raak.
- Staan op al vier, buig stadig en buig jou rug, herhaal 5 keer.
Moenie te kompleks en aktief uitoefen nie, want oorbenutting kan tot die beëindiging van swangerskap lei. Sodra daar 'n gevoel van moegheid is, moet die aktiwiteit gestop word. Om makliker arbeid te behaal, was daar geen komplikasies tydens die bevalling nie, en die postpartum periode was pynloos, die oefeninge moet daagliks 25-30 minute uitgevoer word. Nodig in die regime van die dag moet gimnastiek vir swanger vroue wees. Die derde trimester is die belangrikste in die voorbereiding vir bevalling.
Oefeninge met die bal in die 3de trimester (fitbal)
Oefeninge met die bal is redelik eenvoudig, maar baie nuttig, omdat hulle help om hoë bloeddruk te verminder, bloedsirkulasie te normaliseer, moegheid te verlig. Dit is meestal ontspanne gimnastiek vir swanger vroue. Op die bal kan jy sit, leun, leun op hom met die bors, en effens swaai.
In die sitposisie, wat die bal voor jou kan plaas, kan jy dit met jou hande druk. Hierdie oefening bevorder die opleiding van borsspiere. Om die spiere van die rug te versterk, is dit nodig om, terwyl jy op die bal sit, om die liggaam afwisselend van mekaar te verander.
Respiratoriese gimnastiek volgens Litvinova se metode
Behoorlike asemhaling is vir die toekomstige moeder van min belang. Deur dit te gebruik, kan jy die werk van alle organe en stelsels van die liggaam normaliseer.
Die kompleks van spesiale oefeninge wat deur Svetlana Litvinova ontwikkel is, het 'n ontspannende en kalmerende effek, help om af te lei van stres en die vlak van angs te verminder. Leer asemhaling en help om voor te berei vir asemhalingsoefeninge vir swanger vroue. Litvinova het in haar kompleks 'n verskeidenheid eenvoudige en bekende oefeninge vir almal ingesluit wat slegs 10 minute per dag benodig:
Bors asemhaling. Die beginposisie is om regop te staan, hande op die heupe. Inasem stadig, vul die bors met suurstof. Moenie die diafragma gebruik nie.
Diafragmatiese asemhaling. Hou een hand op sy maag en die ander op sy bors, inasem, verlaag die diafragma en druk die maag effens uit. Asem uit vir 4-5 sekondes. Hierdie asemhaling verbeter die bloedtoevoer van die fetus.
Asem soos 'n hond. Om die oefening uit te voer, moet jy 'n hond teken - staan al vier en staan jou tong uit, jy moet jou mond dikwels asemhaal, soos honde doen as hulle warm is. In hierdie geval vul die longe baie vinnig met suurstof, en die kind kry genoeg lug.
Oefeninge wat nie tydens swangerskap uitgevoer kan word nie
Daar is 'n aantal oefeninge wat tydens swangerskap vermy moet word. Dit is al die oefeninge om die spiere van die maag, draai, die brug, tou, en gimnastiekoefeninge te strek, wanneer u u bene ("fiets", "berk", ens.) Moet ophef.
Sport in swangerskap
Gedurende swangerskap word veilige sport aanbeveel. Maar daar is baie min van hulle:
Fiksheid. Herhaling van die musiek van eenvoudige bewegings verbeter die werking van die hartspier, bloedsirkulasie, versadig die liggaam met suurstof. Geskik vir sulke gimnastiek vir swanger vroue. Die 3 trimester is 'n spesiale tydperk, dus raak nie betrokke by fiksheid gedurende hierdie tydperk nie.
Swem. Dit is dalk die mees voordelige sport in swangerskap, aanbeveel te eniger tyd. Jy kan alleen en in 'n groep swem, maar op 'n later tyd is dit beter as die afrigter teenwoordig is. In die water kan jy verskeie gimnastiese oefeninge uitvoer. Slegs dit is belangrik om dit nie oordoen nie. Die tyd van verblyf in die swembad moet nie meer as 20 minute wees nie.