Deur: Zachary MacDonald, MS. | Opgedateer op: Augustus 2, 2019
Whey Protein of Plant Proteïen Poeier
Soos ons almal weet, is dit die beste manier om spiere op te bou. Dit verg harde werk en vasberadenheid om hierdie prestasie te bereik.
U het dalk ook gehoor dat u byvoegings kan byvoeg om u te help om spiere vinniger te bou. Miskien het jou vriende voorgestel dat jy hulle neem om jou te help om vinniger resultate te sien.
Wel, hierdie is 'n no-brainer. Ons het almal gehoor hoe goed hoë hoeveelhede proteïene vir ons is wanneer die doel is om spiere te bou (1).
Dit help ons om die spier te herstel nadat ons dit in die gimnasium beskadig het. Dit berei ons liggame ook voor om gereed te wees vir die volgende sessie om die proses weer te begin, sodat u mettertyd die droomfiguur kan bou waarna u gesoek het.
Maar dit is redelik moeilik om die vereiste bedrag deur dieet alleen te kry om ons spierbou-doelwitte te bereik.
Dikwels is dit net nie prakties nie.
Daar is so baie verskillende soorte proteïen poeiers daar buite. wei, kaseïen, plant, eier, die lys gaan aan. Dit kan moeilik wees om die een bo die ander te kies.
Maar vir die mees optimale resultate en as jy 'n gereelde omnivore is (eet beide plant- en dierprodukte), hou vas met proteïene (wei-proteïene2).
As jy is 'n vegan of vegetariër, of jy wil eenvoudig nie suiwelprodukte verbruik nie, gaan saam met 'n plantaardige proteïenpoeier soos ertjie or bruinrys. Moenie bekommerd wees nie; die pakket vergemaklik dit maklik om aan te dui of dit wei- of plantproteïne is.
Hoeveel proteïene om te neem:
Navorsing het getoon dat die optimale proteïenvlak om spiere op te bou relatief is; ongeveer 1.6 g / kg liggaamsgewig (3) (of vir ons Amerikaanse mense dit is 0.72 g / lg liggaamsgewig).
So gooi 'n lepel of twee hiervan in 'n skudbottel een keer per dag moet u baie help om u proteïenteiken deur die dag te bereik.
Dit is die beste om na 25 gram (gewoonlik een skop) na-oefensessie en op 'n "noodsaaklike basis" te streef om jou proteïendoelwitte vir die dag te bereik.
Stop dit. Nee, dit doen nie enige van daardie dinge nie, en dit is ook nie 'n steroïed nie.
Navorsing het keer op keer bewys dat kreatien, selfs vir diegene met nier- (nier) probleme, geen tekens toon van negatiewe effekte op die individu wat daagliks 'n standaard dosis 3-5 gram neem nie (4).
In die meeste individue word daar baie positiewe gevolge gesien nie net by die opbou van spiere en toenemende krag, maar ook as 'n alternatiewe behandeling vir iskemiese hartsiektes en neurodegeneratiewe afwykings.
Hoeveel kreatine om te neem
Ek stel voor dat jy dit ook op nie-oefensdae neem omdat dit jou spiere vinniger versadig sal maak. Die tyd van die dag wat jy neem, maak nie saak op nie-oefensdae.
Jy kan hierdie aminosuur dikwels vind in baie van die beste voor-oefensessie aanvullings deesdae, maar jy kan dit ook as 'n selfstandige aanvulling vind, dikwels in poeiervorm wat onaangeraak is.
Die slim ding om hier te doen, is om dit met kreatien in 'n drankie voor oefensessie te koppel. Dit skep 'n lekker skudding wat u 'n energie-hupstoot, 'n sterkte toeneem en verbeter u herstel.
Hoeveel sitrulline om te neem
6-8 gram voor-oefensessie is baie. Doel vir een keer per dag op oefensessies oor 30 minute voor u oefensessie.
Beta-Alanine is nog 'n aminosuur en werk op 'n baie soortgelyke wyse as citrullienmaleat; daardeur werk dit die beste vir hoër repstelle en aërobiese tipes opleiding.
Hoeveel beta-alanien om te neem
Oral tussen 2-5 gram, 30 minute voor jou oefensessie, is genoeg. Weereens, dit is nie nodig om dit op nie-oefensessies te gebruik nie.
Top 10 Beta-Alanine aanvullings
O ja, ek is seker jy is baie vertroud met hierdie wonderlike verbinding wat in baie drankies regoor die wêreld voorkom, insluitend koffie, tee, koeldrank en in die meeste van die hoë kwaliteit vetbranders wat ons ondersoek het. Maar wat maak koffein so spesiaal vir die bou van spiere al?
Nog meer verbasend is dat veral een studie getoon het dat die kraglewering aansienlik verhoog is toe vinnige aanvalle met intense aktiwiteite uitgevoer is, soos naellope en Olimpiese gewigoptel selfs as u van slaap ontneem word, word u op 'n konstante basis minder as 6 uur per nag. (8).
Hoeveel kafeïen om te neem
Die meeste literatuur het getoon dat 3-5mg / kg liggaamsgewig (1.3-2.25g / lb) net goed vir die meeste mense werk. Maak seker dat dit 20-30 minute voor-oefensessie neem, en vermy dit laat in die nag.
Een ding wat ek egter moet aanspreek voordat ek verder gaan, is dat almal 'n ander kafeïenverdraagsaamheid het. Sommige mense kan koffie langs hul bed drink en dan weer aan die slaap raak, terwyl ander een slukkie van die goed neem en dit gee hulle ongemaklike vlakke van angs.
Die rede waarom ek hierdie een hier sit, is omdat visolie het baie ongelooflike voordele vir die gesondheid. Ons sal nie alles in detail bespreek nie (want daar is 'n groot hoeveelheid!), Maar wat ek die meeste hier sal konsentreer, is anti-inflammatoriese eienskappe.
Wanneer ons gewigte ophef, breek ons ​​die spier af en breek die vesels letterlik (mikrovertjies genoem). Voordat die herstelproses begin, vind inflammasie plaas, aangesien dit die liggaam se natuurlike reaksie op hierdie verskynsel is. Dit is wat ons noem akute inflammasie.
Dit is normaal en gesond. Niks om oor hier te bekommer nie.
Hoeveel vis olie moet neem
Wag 'n Bietjie; praat jy van BCAA's (vertakte ketting-aminosure)? Nee, ek is nie, en hier is die rede.
Die immer gewilde BCAA-aanvulling bevat 3 van die 9 essensiële aminosure. Hierdie 3 aminosure is uniek deurdat dit direk in die spier gesintetiseer word om te gebruik, anders as om die lewer eers te omseil.
As gevolg hiervan speel hulle 'n spesiale rol in proteïensintese.
Om 'n instroming van 3 uit die 9 te hê, sal nie proteïensintese byna net so sterk aktiveer as as alle optimale vlakke van die essensiële aminosure van 9 teenwoordig was nie. Om die waarheid te sê, as jou liggaam nie genoeg van die ander 6-aminosure het nie, sal dit spierweefsel afbreek (kataboliseer) om dit te verkry.
Hoeveel EAA om te neem
Alhoewel presiese dosisse vir elke aminosuur in isolasie nog nie vasgestel is nie, lê die optimale dosis vir totale gram essensiële aminosure tussen 10-12 gram, en 2-3 gram kom van leucine, wat die grootste rol speel in proteïensintese (12).
Dit is meer van 'n eerbare vermelding hier, aangesien daar tans geen navorsing oor hierdie poeiers in isolasie is nie. Dit word ook dikwels na verwys as "massamakers".
Gewigoptellers is goed vir diegene wat sukkel regtig om die pond in te pak as gevolg van 'n gebrek aan eetlus (dikwels 'hardgainers' genoem), omdat dit baie minder vullend is as standaardmaaltye. As jy neem nie genoeg kalorieë in nie, jy sal eenvoudig nie spiere bou nie. Vlak en eenvoudig.
Hoeveel gewigstoename moet jy neem
Ek sal aanbeveel om dit tydens ontbyt te neem vir 'n ekstra hupstoot van energie of na 'n oefensessie om jou liggaam ekstra voedingstowwe te gee.
Dit is die 8-aanvullings wat u belegging beslis die moeite werd is as u op soek is na die optimalisering van spierdoelwitte en die verbetering van elke dag se harde werk. of jy is liggaamsbou, krag optel of selfs doen crossfit, sal hierdie aanvullings u ekstra voordeel trek in u spierbou-pogings.