5 BESTE MANIERE OM GEWIG TE VERLOOR - HARDLOOP VIR BEGINNERS - FIKSHEID
Volgens 'n pro hardloopafrigter, 5 maniere om in 2020 te probeer hardloop om gewig te verloor
Of u nou 5 of 10 pond wil verloor om 'n bietjie slanker in u klere te lyk, of om 50 pond of meer te verloor om u gesondheid te verbeter, daar is geen groot raaisel om gewig te verloor nie: dit is eenvoudig 'n energievergelyking - wat u ' neem weer in teenoor wat jy uitsteek, sê Danny Mackey, hoofafrigter van die Brooks Beasts hardloopspan in Seattle. Probeer een van die kalorie-deel van die vergelyking hierdie gesonde dieet. Vir die kalorie-uit kan u regtig niks beter doen as om te hardloop nie. Hier is hoekom:
Kan u gewig verloor net deur te hardloop?
Ja. Trouens, hardloop gee u die beste kans vir u gewigsverlies. As u net 30 minute het om te oefen - en met werk- en gesinsverpligtinge, kan baie mense daarby pas - hardloop gee u die hoogste kalorieverbrandingstempo wat u in daardie tyd kan kry, sê Mackey, wat daarop wys dat jy nie een van jou kosbare minute nodig het om na 'n swembad of tennisbaan te ry nie. En die getalle lieg nie: Volgens die Amerikaanse Raad vir Oefening, hardloop verbrand die meeste kalorieë van enige tipe oefening. 'N Persoon van 140 pond, byvoorbeeld, verbrand 13,2 kalorieë per minuut hardloop; vergelyk dit met 9 kalorieë per minuut swem 6,9 tennis, en 6,4 fietsry (gebruik hierdie hulpmiddel om te bereken hoeveel u per oefensessie kan verbrand).
Kan u maagvet verloor deur te hardloop?
U kan nie 'n spesifieke deel van die liggaam teiken as u gewig verloor nie, maar hardloop sal u help om buikvet onder meer te vergiet. Omdat u eintlik enkelbeen -pliometrie doen terwyl u hardloop, styg u kernsterkte, u dyspiere, die gluten en die kalwers word sterk, en u werk u arms om die balans te weeg, sê Mackey. Dit is 'n hele liggaam oefensessie!
Hoe moet ek begin hardloop om gewig te verloor?
Mackey wys daarop dat hardloop 'n besonder maklike manier is om u plan vir gewigsverlies te begin, omdat dit te eniger tyd vir almal toeganklik is. U hoef nie by die gimnasium aan te sluit, 'n afrigter te huur of in toerusting of video's te belê nie. Die enigste ding wat u nodig het om aan die gang te kom, is 'n paar drafskoene . (Hy beveel aan dat u na 'n winkel gaan wat spesialiseer in hardloop, waar hulle 'n loopanalise sal doen en u verskillende handelsmerke en style kan laat proef. kan probleme veroorsaak, sê Mackey.)
Kan ek begin deur te draf om gewig te verloor in plaas daarvan om eers te hardloop?
Absoluut! A groot onlangse studie het getoon dat gereelde draf vir mense met 'n genetiese ingesteldheid oor vetsug die doeltreffendste oefening was om die BMI, persentasie liggaamsvet en middellyfomtrek te beheer.
Is gesond hardloop om ander redes as om gewig te verloor?
Verseker. Daar is gevind dat hardloop en draf die risiko van depressie en kanker verminder; een studeer van meer as 55 000 volwassenes van 18 tot 100 (!) jaar oud het getoon dat hardlopers by almal vlakke van spoed en kundigheid het 'n aansienlik verminderde risiko vir kardiovaskulêre siektes gehad en het hul lewensverwagting ongeveer drie jaar verhoog.
Volg hierdie wenke om te begin en om gewig te verloor:
Begin stadig en verhoog dit dan.
As u probeer om op u eerste hardloopdag na maande, jare of selfs 'n leeftyd van rus te sit, loop u nie net die risiko om beseer te word nie, u sal waarskynlik so naar en ellendig wees dat u dit wil gooi nuwe sluip in 'n brandende hoop asblik. Begin eerder stadig en maklik, met die wete dat u elke dag 'n bietjie beter sal doen. Dit is wat Mackey voorstel:
Week 1-2: Begin met hardloop of draf vir 1 minuut; stap dan vir 1 minuut. Wissel 8 keer af vir 'n totaal van 16 minute. Verhoog die herhalings namate u gemakliker voel en probeer om ten minste 3 lopies per week in te pas.
Week 3: Verhoog u werktyd tot 2 minute, afwisselend met 1 tot 2 minute se stap vir 'n totaal van 30 minute.
Week 4: Probeer 3 minute hardloop of draf, gevolg deur 1 minuut loop.
Gaan voort met die verlenging van u werktyd, en voeg 1 minute loopbreuke by, indien nodig, sê Mackey. Mense is eintlik baie goed met hardloop, so binne ongeveer 'n maand kan u begin om doelwitte vir tyd of afstand te stel, soos om 25 minute of 2 myl te hardloop.
Moenie hardloop as 'n verskoning gebruik om soet kos te eet nie.
Onthou dat hardloop slegs is helfte die vergelyking as dit kom by gewigsverlies. U moet ook let op die kalorieë wat ingaan - en studies het getoon dat wanneer mense oefen, hulle geneig is om te vergoed deur meer voedsel, veral lekkers, te eet. Dit is baie algemeen as mense met 'n nuwe oefenprogram begin dat hulle dink dat hulle die ekstra nagereg kan hê of hulself kan beloon met 'n glas wyn, sê Olivia Brant, R.D., 'n geregistreerde dieetkundige in Washington, DC, wat gesertifiseer is in sportvoeding. Die waarheid is, tensy u ernstig oefen en meer as 45 minute per dag hardloop, hoef u waarskynlik nie meer energie aan u dieet te voeg nie (en u hoef beslis nie karbo te laai tensy u lank hardloop nie) afstande).
As u 'n bietjie energie nodig het voor u hardloop, stel Brant voor om te eet met 'n versnapering wat hoër is in eenvoudige koolhidrate en minder proteïene, vet en vesel, wat langer neem om te verteer. 'N Klein stukkie vrugte, 'n sny roosterbrood, of 'n handjievol pretzels of volkoringkoekies is goeie opsies, sê sy. (Vir 'n gryp-en-gaan hap, Clif Bar BLOKS is 'n lae-kalm, taai snack wat koolhidrate en elektroliete verskaf). As u soggens voor die ontbyt wil hardloop, raai Brant aan om 'n proteïen-ontbyt vol te hou wanneer u klaar is. U kan aanvul met hawermout, bedek met 'n skeppie Griekse jogurt en 'n paar gesnyde amandels of lijnzaad, of avokado -roosterbrood met 'n eier bo -op.
Hou aan om u roetine aan te pas.
As u liggaam gewoond is aan hardloop, kan u agterkom dat u gewigsverlies begin afneem. Om te verhoed dat dit plat is, voeg verskillende uitdagings by u hardlooproetine, sê Mackey. 'N Goeie manier om dinge te verander om die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand, te verhoog, is om harder te gaan en bergop naellope by te voeg, stel hy voor. Probeer hierdie:
• Hardloop vir 10 minute
• Sprint opdraande vir 30 sekondes; loop terug. Herhaal 10 keer.
• Laat 10 minute afkoel
U kan ook kringoefeninge by u hardloop voeg, of net hard hardloop vir 5 minute, afwisselend met 'n makliker pas.
Soek 'n hardloopmaat.
Elke stad het 'n hardloopklub, sê Mackey, wat u voorstel om by die personeel by u plaaslike hardloopwinkel aan te meld vir inligting. Daar is iemand in u stad wat die tempo loop wat u doen, en waarskynlik dieselfde doelwit as u het, of dit nou 'n 5K is of 'n gesonde liggaamsgewig gedurende die vakansie behou. Hardloop met 'n maat is nie net meer sosiaal en selfs terapeuties nie, maar ook studies toon dat mense geneig is om harder te oefen as hulle by 'n vriend is.
Stel 'n doel.
U doel is natuurlik om gewig te verloor, maar as u 'n nog meer tasbare doelwit byvoeg - 'n myl in minder as 10 minute hardloop of geld insamel vir borskankernavorsing deur 'n 5K te voltooi - hou u meer by u roetine, sê Mackey. Ek het 'n man wat probeer om 'n Olimpiese medalje te wen en ek het 'n pa wat net in vorm wil bly en albei het doelwitte, dus as jy eers hardloop, is dit wonderlik, want jy sal die vrugte van jou harde werk begin sien . En op 'n rotonde manier, wat u sal help om by u eindwedstryd te kom om gewig te verloor, voeg hy by: u sal waarskynlik gesonder begin eet omdat u in daardie 5k beter wil hardloop. U dink dus nie daaraan om gewig te verloor nie, u dink net daaraan om vinniger te hardloop, en u verloor gewig as gevolg hiervan, wat perfek is.