Hoekom slaap ek so sleg? | Pretoria Psychologists
« Preventing recurrent depression
What is PTSD and how do we treat it? »
EK SLAAP SO SLEG! Hannie Belsten
Dis 'n toestand wat glad nie maklik is om te beskryf nie. Sonder omhaal van te veel woorde, kan dit beskryf word as: om veilig genoeg te voel om ons "wakker self" toe te laat om na'n ander toestand te gaan: die van slaap. Dis nuttig om aan die proses van aan die slaap raak te dink as 'n persoonlike, spirituele praktyk wat ook sielkundige aspekte het.
Navorsing leer dat ongeveer die helfte van die wêreld se bevolking slaapprobleme ervaar.
Die algemene gebruik is dan om alkohol, slaappille of totale uitgeputheid te gebruik om te kan slaap.
WAT DIE NATUUR ONS LEER OOR SLAAP
As ons na die natuur kyk, is daar 'n klomp inligting wat logies is en sin maak. Die son kom in die more op en skyn die hele dag. Dan gaan hy onder en dit begin skemer word, totdat dit heeltemal donker-nag is. Die proses is ook nodig vir die brein. Ons is bedoel
om bedags te werk terwyl die son helder skyn. As dit begin skemer word, begin die brein Melatonin, die slaaphormoon, afskei en ons is veronderstel om rustiger te raak. Soos dit donkerder word skei die brein al meer van die hormoon af, ons word vaak en wil gaan slaap.
DIE REALITEITE VAN DIE HUIDIGE SAMELEWING
Maar wat het intussen gebeur? Ons moet met behulp van motors, busse, treine, vliegtuie en die geraas en rokerigheid van die stad huiswaarts keer – en dikwels as dit reeds donker is, tuiskom.
Afgesien daarvan kom die mensgemaakte ligte aan sodra dit skemer word: Advertensies, straatligte; tuis gekom is dit tuinligte, huisligte, rekenaars, radio's, TV, video's, mixit, Ipods, flieks, teater, noem maar op. Van die prikkels wat via die sintuie na die brein gaan, is 80% visueel, dws deur ons oë. Nogal baie. Lig stimuleer die afskeiding van Serotonien wat vir ons energie gee. Skemertyd het verdwyn. Meeste mense rek hulle dag so lank as moontlik uit, asof hulle vir die nag vlug. Het ons 'n hiperaktiewe, hoofsaaklik visueel gestimuleerde gemeenskap geword?
Groeiende bewyse toon dat selfs geringe blootstelling aan lig gedurende die nag, ons "circadian " ritmes versteur, dws ons slaap/wakker patroon. Die gevolg is dat ons ons bewus-wees van die lewe se natuurlike ritmes verloor – ons ervaring van 'heel mense' te wees. Die skakel tussen slaap en geestesgesondheid is krities en kompleks. Ongeveer 80% mense met psigiatriese steurings kry swaar om te slaap. Insomnia, veral die vermoë om snags deur te slaap, is vir baie jare al bekend as 'n klassieke simptoom van depressie.
Uiteindelik bevind ons onself in 'n situasie waar ons half-wakker is in ons slaap en bedags half aan die slaap is.
As energie-verslaafdes benodig ons kitsoplossings soos kafeïne, hoë suikerinhoud kosse, alkohol en allerhande pille en verdowingsmiddels: kalmeerpille, hoofpynpille, slaappille, dagga, marujana, ens. Die effek hiervan is senuweeagtigheid en rusteloosheid wat net die onderliggende moegheid verbloem. Dit help oor die korttermyn, maar met duur langtermyngevolge.
In die VSA is daar gedurende 2006 byna 50 miljoen voorskrifte vir slaappille uitgereik – 15% meer as in die vorige jaar.
DIE EFFEK VAN SLAAPPILLE
Die langtermyn gebruik van slaappille kan ons vermoë om natuurlik aan die slaap te raak,
• Beide oor-die-toonbank en voorskrif-slaapmedikasie veroorsaak afhanklikheid daarvan
• Sommige mense se geheue word aangetas
• Die "tweede lewe" van sommige slaappille veroorsaak dat ons soggens wakker word, maar nie helder wakker is nie
• In die 4 fases van slaap bevorder slaappille net die eerste 2. Die kwaliteit van die slaap wat wel plaasvind, is dus nie goed nie
• Nog meer: die krities-belangrike rol wat elkeen moet speel om persoonlik verantwoordelikheid te neem vir sy/haar eie leefstyl, word verontagsaam.
Nuwe navorsing oor slaappille toon aan dat slegs ongeveer 25 minute addisionele slaap bewerkstellig word, soms minder, omdat die pille so funksioneer dat dit geheueverlies veroorsaak vir nagtelike wakkerlê en slapers laat glo dat hulle beter slaap as wat hulle in werklikheid doen. Sommige pille bevat 'n middel wat drome onderdruk en ander weer 'n middel wat lewerskade veroorsaak.
Die baba moet nou ook nie weer met die badwater uitgegooi word nie. Vir mediese en persoonlike krisisse kan die korttermyn gebruik daarvan voordele inhou. Die idee dat ons geen beheer oor ons slaap het nie en deur 'n substans van buite gehelp moet word om in te plons in slaap, moet egter ernstig bevraagteken word.
ENKELE WANOPVATTINGS OOR SLAAP
• Die idee dat iemand wat dadelik of binne 5 minute aan die slaap raak 'n goeie slaper is, is nie noodwendig waar nie. Inteendeel, dit kan oormoegheid aandui of opgehoopte slaapskuld – 'n simptoom van 'n slaapsteuring.
• Meeste mense kyk graag TV of lees voor hulle slaap. Al word hulle ooglede swaar en raak hulle al aan die slaap, weerstaan hulle dit om te slaap. Blykbaar is dit om nog vaker te word en om vinnig net om te val en te slaap. Die idee om vir 15-20 minute alleen met hulleself in die donker te wees, is dalk net te erg. Tog is dit juis wat nodig is vir goeie slaap.
• Dit gebeur dat iemand wat 'n geliefde verloor het, ontsnap na aktwiteite en lig, bv baie laat werk, en so die rouproses probeer vermy. Op die langduur is dit nie 'n oplossing nie.
• Einlik is dit onmoontlik om te "gaan slaap" asof ons doelbewus oppad is na 'n bestemming. Dit werk baie beter om "wakker wees" te laat gaan.
Net 'n paar wenke:
1. Stimuleer Skemertyd
Laat jy skemertyd toe in jou leefstyl? Dis nie 'n tegniek om beter te slaap nie – dis 'n houding, 'n bewusword van 'n verwaarloosde faset van menswees. Dis om los te knoop van dagbewussyn en oor te skakel na nagbewussyn. Dis om emosioneel van rat te verwissel, die dag te laat gaan en die nag te verwelkom. Skemer en donkerte is natuurlike kalmeermiddels. Dit kan gebruik word om visuele stimulasie te verminder en sodoende die produksie van Melatonien te bevorder. Die beste slaapmedisyne is donkerte.
2. Rus en ritme
Selfs kort periodes gedurende die dag om net deur die venster te kyk, 'n entjie te gaan stap of net 'n bietjie te sit en stil te word, help al baie. As gevolg van oormatig besig wees, funksioneer ons in vyfde rat en gun onsself nie 'n blaaskansie nie of om iets te eet nie.
3. Gewoontes voor slaaptyd
Oormatige oefening, videos kyk (veral die wat die adrenalien laat vloei), spannende leesstof, kuier tot laat, op die rekenaar sit en werk tot net voor slaaptyd, koffie en tee wat kafeïne bevat asook alkohol na 2 uur in die middag, is van die mees effektiewe metodes om 'n goeie nagrus te versteur. TV's en rekenaar monitors straal baie blou liggolwe uit en verhinder dat Melatonien afgeskei word. Dit sou 'n goeie idee wees om ligte 'n rukkie voor slaaptyd dowwer te maak en as jy wil lees voor slaaptyd,'n lig wat so sag as moontlik is, te gebruik.
4. Prosessering van die dag se gebeure
Ons het tyd nodig om na dink en te voel oor die dag se gebeure en dit te prosesseer. Anders onderdruk ons dit en word dit bagasie wat ons later in die nag laat wakker word of nagmerries gee. Hier is egter 'n fyn balans nodig. Om te lê en tob en tob oor 'n saak waaraan ek op daardie oomblik niks kans doen nie, is onproduktief. Dis die sogenaamde "racing mind" wat na my mening een van die die grootste redes is vir slaapprobleme. Dit voel onmoontlik om die drama in jou gedagtes stop te sit en die dialoog wat jy uitwerk om die ou wat jou kwaadgemaak het, op sy/haar plek te sit.
Dis waar meta-kognisie baie handig inkom. Dit beteken om vir jouself te vra: "Waaroor is ek besig om nou te dink?" Kan jy nou iets daaraan doen en wil jy regtig daaroor wakker lê? Dan neem jy 'n besluit oor wat jy more daaraan kan doen, of om dit op die ys te sit, dit te laat gaan en rustig te word. Neem dan jou gedagtes na bv. 'n rustige natuurtoneel waarvan jy baie hou. Doelbewuste diep, reëlmatige asemhaling is nog 'n hulpmiddel.
Maklik aan die slaap raak vra eitlik net 2 dinge: dat ons ontspan en die aandag op iets neutraal/positief vestig. Slaap kom uit 'n rustige gemoed – en donkerte. Dit werk baie beter om wakker te laat gaan as om slaap te probeer forseer.