JY LEES NOU Stoom dit! Gesonde resepte met hoender
Deur Herman Lensing | FOTO'S: Willem Lourens
FOTO'S: Willem Lourens.
Probeer ’n slag kook met stoom – ek verseker jou jou kos gaan glad nie vaal of vervelig wees nie! Hier's resepte vir ligte geregte wat nommerpas is vir jou beursie én jou gesondheid .
Sappige kebabs van dye
Groen, groener, hoender
Bruinrys, hoender en groente
Hoender in geurige sop
Sappige kebabs van dye FOTO: Willem Lourens
Gestoomde hoender is geneig om droog te wees. Maak die kebabs van hoenderdye, dis ’n sappiger snit. Die gereg is lekker met ’n slaai of oondgebakte patats.
18 (900 g) ontbeende hoenderdye sonder vel
1 cm-stuk vars gemmer, fyngerasper
100 ml beesaftreksel
Ryg hoenderdye op kebab-stokkies (3 per stokkie). Meng res van bestanddele. Pak kebabs op groot bakplaat wat oor oop vlam geplaas kan word. Gooi sous oor hoender en maak plaat toe met foelie. Bring tot kookpunt oor oop vlam. Verlaag hitte effens tot sous liggies prut. Stoom 15-20 minute of tot hoender sag en gaar is. Sit voor met pansous.
ONTLEDING PER PORSIE: kilojoules 739,2; koolhidrate 3,9 g; proteïen 37,5 g; vet 1,5 g
Groen, groener, hoender FOTO: Willem Lourens
Ek maak gereeld hierdie gereg. Ek hou die pakkies in my yskas en as ek van die werk af kom, stoom ek dit gou-gou gaar.
4 stukke bakpapier van 30 x 30 cm elk
4 hoenderdy- en boudporsies, sonder vel
1 x 410 g-blik laevet-klappermelk
1 x 80 g-sakkie groenkerriepasta
Verhit oond tot 180 °C. Pak bakpapier op 4 bakplate. (Jy kan een groot pakkie maak met alles in of 4 individuele pakkies.) Pak aspersies en preie in die middel van elke vel. Plaas hoenderporsies bo-op groente. Geur hoender met sout en peper. Meng klappermelk en kerriepasta. Gooi bietjie van klappermengsel oor elke hoenderporsie. Bring papier se linkerkant oor na regterkant en rolvou stewig toe. Rolvou sykante ook toe om pakkies te maak. Plaas in oond en bak 15-20 minute of tot hoender gaar gestoom is. Plaas op opdienbord en sit voor.
ONTLEDING PER PORSIE: kilojoules 1 211; koolhidrate 20 g; proteïen 35,1 g; vet 8,6 g
Hoender-en-mielie-frikkadelle FOTO: Willem Lourens
Maak genoeg hiervan, want jy gaan nog en nog wil skep!
6 heel mielies
400 g hoenderborsies
1 x 2 cm-stuk vars gemmer, geskil en fyngerasper
Bring ’n pot met water tot kookpunt en kook mielies tot gaar, 8–10 minute. Sny die gaar mieliepitte met ’n skerp mes van die stronk af. Plaas hoenderborsies, kruisement, gemmer, knoffel en rissies in ’n voedselverwerker en verwerk tot tekstuur van growwe maalvleis. Voeg sojasous en olyfolie by en meng goed. Geur met sout en swartpeper. Vorm ronde balletjies van mengsel, so groot soos jy verkies. Sit in oondbak en gooi hoenderaftreksel oor. Maak bak toe met foelie en plaas op warm plaat tot aftreksel begin kook en stoom. Verlaag hitte en laat stoom 15-20 minute. Sit warm voor met ’n verskeidenheid van gestoomde groen en blaargroentes.
ONTLEDING PER PORSIE: kilojoules 1 375; koolhidrate 30,2 g; proteïen 28,5 g; vet 12,8 g
Bruinrys, hoender en groente FOTO: Willem Lourens
Jy stoom eers die rys en hoender halfpad gaar voor jy die groente boop stoom. Dit lyk baie indrukwekkend, maar dis heel maklik.
400 g hoender sonder vel, in klein stukkies gesny
6 groot murgpampoentjies
Plaas rys en aftreksel in groot pot. Bring tot kookpunt en kook 5 minute. Voeg res van bestanddele behalwe murgpampoentjies by en meng deur. Kook 10-15 minute of tot hoender en rys gaar is. Skep rysmengsel in groot plat bak van jou keuse. Gebruik mandolien of skerp mes en sny murgpampoentjies in die lengte in lang dun repe. Pak repe regop en styf teen mekaar in sirkel bo-op rysmengsel. Plaas ’n kleinbordjie onderstebo in dieselfde pot waarin rys gaargemaak is. Gooi 250 ml (1 koppie) water in pot en plaas bak met rysmengsel en groente bo-op bordjie. Maak pot toe en bring water in pot tot kookpunt. Verlaag hitte tot prut en stoom rysmengsel en groente 8-10 minute of tot groente net gaar is. Lig bak uit pot en sit voor.
ONTLEDING PER PORSIE: kilojoules 1 042; koolhidrate 35,8 g; proteïen 21,1 g; vet 1,7 g
Hoender in geurige sop FOTO: Willem Lourens
Moenie dink ’n kragsop (consommé) smaak afgewater nie. Dis ’n heerlike, gesonde manier van eet.
20 ml sesam-olie
1 cm-stuk vars gemmer, gerasper
15 ml miso (sojaboonpasta)
80 g droë sjiïtake-sampioene
60 ml ligte sojasous (light soy)
6 hoenderporsies sonder vel
Verhit olie in ’n groot pot tot warm. Voeg knoffel, gemmer en miso by. Roerbraai 2-3 minute of tot geurig. Voeg hoenderaftreksel en sampioene by. Roer deur en bring tot kookpunt. Kook 20-25 minute of tot geurig. Gooi mengsel deur ’n sif en gooi sif se inhoud weg. Bring aftreksel weer tot kookpunt en voeg brandrissie en sojasous by. Plaas hoenderporsies in aftreksel en maak pot toe. Laat 15-20 minute stadig stoom of tot gaar. Sit voor met vars koljanderblare en sprietuie.
ONTLEDING PER PORSIE: kilojoules 930,8; koolhidrate 29,6 g; proteïen 33,5 g; vet 7,2 g