Halterrug: beste oefeninge en wenke | Stylvolle mans
Die agterkant is een van die spiergroepe wat jou soveel groter laat lyk. Daar is talle oefeninge om die rugspiere te werk, en sommige is beter geskik vir elke persoon as ander. Daar is mense wat verkies om te werk halter terug en ander met staaf of katrolle. Elke oefenroetine moet geïndividualiseer word op die persoon se doelwittevlak.
Daarom gaan ons hierdie artikel wy om u te vertel watter oefeninge met halters die beste is, sodat u die beste kan kies.
1 Dieta para ganar masa gespierd
2 Beste rugoefeninge met halters
4 Halter agter: Seëlry
5 Helling halter ry
6 Halterswaard: Push-ups
Dieta para ganar masa gespierd
In die eerste plek moet ons die hoofrede verduidelik waarom baie mense hul rug met die intensiteit werk, maar nie resultate sien nie. Die grootste fout lê in die dieet. Om die spier te laat groei, benodig hy 'n energiesurplus. Hierdie surplus word behaal met 'n hoër kalorie-inname in die dieet. Ons liggaam verbruik 'n sekere hoeveelheid energie as gevolg van interne metaboliese prosesse en ons eksterne fisiese aktiwiteit. As die kalorieë wat ons eet hierdie kalorieverbruik oorskry, sal ons 'n energie-oorskot hê.
Om spiermassa te verkry, moet ons tussen 1.6 en 2 gram proteïen per kilogram gewig verbruik en so lank as moontlik kalorie-oorskot hê. Daarbenewens moet die beginsel van progressiewe oorbelasting in die verskillende veranderlikes van opleiding toegepas word. Wanneer al hierdie basisse bedek is, is dit tyd om te praat oor watter oefeninge die belangrikste is om die rug met halters te werk.
Beste rugoefeninge met halters
Om die oefening te werk waarop die oefeninge in twee dele verdeel moet word. Aan die een kant is daar die horisontale trekkrag en aan die ander kant is daar die vertikale trekkings. Elke tipe trekoefening sal verskillende stimuli veroorsaak in al die spiergroepe wat aan die rug behoort. Om u rug met halters te werk, kan sedertdien positief wees ons kan die arm wat ons swakker het, beklemtoon. Ons het altyd die een arm sterker as die ander. As ons eensydige oefeninge doen, kan ons die spiergroepe wat agterbly vergoed.
Daar moet in ag geneem word dat rugoefeninge sterk onderarms en biceps wil hê om met voldoende gewig te kan trek om 'n stimulus te genereer wat voldoende is vir hipertrofie. Die meeste mense kan nie ekstra kilo's trek op rugoefeninge nie, aangesien die onderarms en biceps die beperkende spiere is.
U moet die verskillende halterrugoefeninge kombineer in 'n roetine met spesifieke oefeninge vir die biceps en onderarm. U kan ook bandjies gebruik om die greep te verbeter en met meer kilo's te trek. Van die geskikste oefenings vir gewigte vir beginners en tussengangers het ons die volgende:
Dit is by uitstek die klassieke. Om die afgeleë halter uit te voer, moet ons onsself met een hand op 'n steun, soos 'n bank, rus en met die ander hand 'n vertikale trekkrag uitvoer. Ons kan die trekkrag uitvoer met 'n mate van helling van ongeveer ongeveer 60 grade om die werwing van die teres major te optimaliseer. Die teres major is een van die spiergroepe wat deel uitmaak van rug, wat ook hier visueel ontwikkel het. Dit is wat u die meeste 'n V-vormige rug laat sien.
Kadens is die tempo waarteen elke herhaling uitgevoer moet word. Verskeie studies het getoon dat solank 'n herhaling nie langer as 8 sekondes duur nie, sal die spiermassatoename soortgelyk wees. Elke fase van die beweging moet egter in ag geneem word. In rugoefeninge met halters is dit beter om 'n meer beheerde eksentrieke fase uit te voer. Hierdie eksentrieke fase sal help om die biceps en onderarm meer te stimuleer sodat dit die teres major stimuleer.
Halter agter: Seëlry
Hierdie oefening word uitgevoer deur die gesig na onder op 'n bankie te lê of deur die kop uit te steek. Ons kan die bank ongeveer 45 grade kantel om die reisafstand te vergroot. Op hierdie manier kan ons onsself met ons voete sterk ondersteun om onsself te stabiliseer en met albei hande tegelyk 'n trekbeweging van albei halters uitvoer. Die ideaal is om ons arms maksimaal te werf sonder om die bors van die bank los te maak.
Die kernpunte in hierdie oefening is soos volg:
Hou u voete te alle tye grond toe.
Ons haal asem en trek ons ​​bors uit terwyl ons die handgewigte na ons toe bring.
Moenie die liggaam van die bank losmaak nie.
Voer 'n stadige en beheerde eksentrieke fase uit.
Dit is normaal dat hierdie tipe oefening 'n groter vraag na die onderarms en greep het. Daarom is dit raadsaam om ongeveer 'n ruskans te neem 2 minute sodat die greep nie 'n beperking tussen reeks en reekse is nie. Ons moet nie vergeet dat die intensiteit van die oefening moet veroorsaak dat die aantal herhalings naby aan spierversaking is nie.
Helling halter ry
Dit lyk baie soos die vorige, maar met die variant van die neiging van die bene. Ons moet die bene geneig om ons op 90 grade ten opsigte van die horisontale posisie te plaas. Die tipe stimulus wat u rug gaan meebring, verskil van die tradisionele halterry. Daarbenewens kan hierdie oefening uitgevoer word met 'n trekkrag van albei halters op dieselfde tyd en sonder enige vorm van ondersteuning. In die tradisionele halterroei leun ons op die bank.
Deur nie op die bank te leun nie, moet ons dit in gedagte hou die laer rug gaan meer stimulasie kry. Dit is een van die redes waarom u minder kilogram in hierdie oefening kan beweeg.
Hierdie oefening is meer stabiliserend en minder vragte kan beweeg word. Die posisie is dieselfde as in die push-ups, maar ons sal die handgewigte op die vloer in neutrale blootstelling plaas. So Alternatiewelik sal ons trekkrag met die een arm uitvoer terwyl die ander ondersteun word. Al hierdie oefeninge is baie gerieflik om tuis met min materiaal te doen.
Ek hoop dat u met hierdie inligting meer kan leer oor die beste oefeninge om met halters terug te werk.