Reëls vir die implementering van die stel van die maan - Vir beginners - 2022
Ardha Chandrasana (Crescent postuur) sal 'n gevoel van innerlike stabiliteit gee en die praktyk van ander asanas bevorder.
Vertaal uit Sanskrit, Chandra beteken "die skyn van die maan." In die Crescent-houding is die liggaam en die verhoogde been in een lyn en in teenoorgestelde rigtings gestrek en die energie van die uitgestrekte arms en die ondersteunende been "lig uit", soos 'n maan in die naghemel. Hierdie houding ontwikkel balans en bewustheid in 'n posisie wat op die eerste oogopslag heeltemal onstabiel lyk. En die implementering van asanas vir terapeutiese doeleindes help om die sakrum vry te laat, verlig neurale en rugpyn. Ardha Chandrasana se "Pad na die Hart" is deur die ontwikkeling van Utthita Trikonasana (die houding van die verlengde driehoek). Nadat jy geleer het om die heupe te ontvou, maak die bors oop en strek die ruggraat in die Driehoek, stel jy Ardha Chandrasan redelik maklik, want in dit doen ons dieselfde aksies as in Trikonasana.
Om in alle rigtings te trek en terselfdertyd die balans in 'n onstabiele posisie te hou, is nie maklik nie, maar as jy jou ondersteunende been stabiel hou, jou heupe sterk en jou skouerblaaie en stertbeen gesleep het, sal jy 'n stewige fondament skep en jy kan in alle rigtings strek en uitbrei. En die variasies van Ardha Chandrasana sal jou help met die oprigting van hierdie fondasie.
Leun op jou vingerpunte of gebruik 'n baksteen om jou ribbekas op te lig.
Moenie toelaat dat die ondersteunende been buig en die bors na die vloer draai nie.
As jy 'n postuur teen die muur uitvoer, hou jy die struktuur van Ardha Chandrasana en leer, sonder om stabiliteit te verloor, hoe om die posisie van die liggaam te belyn, met die spiere van die bene, heupe, rug en skouers. Daarbenewens sal die muur jou red van die vrees om terug te val. Om die gemak te voel wanneer u hierdie opsie uitvoer, gebruik 'n baksteen. Veral dit is nodig vir studente met stywe rugspiere en populêre ligamente.
Eerstens, staan ​​met jou rug na die muur. Sprei jou voete wyd uit, plaas 'n baksteen tussen die muur en die buitenste rand van die regtervoet. Trek jou arms na die kant. Draai die regtervoet en dy uit 90 grade sodat die binnekant van die voet parallel aan die muur is. Vou die linker voet effens in, terwyl kontak van die linkerhak met die muur behou word. Begin eers Trikonasana deur die liggaam oor die regtervoet te strek en jou regterhand op die baksteen te plaas. Buig dan die regterbeen by die knie, breek die hak van die linkervoet van die vloer af en bring die linkervoet na regs, beweeg die baksteen vorentoe ongeveer 30 cm of so dat die ondersteunende arm loodreg op die vloer sal wees wanneer jy Ardha Chandrasana binnegaan.
Brei die linkerbeen goed uit, hou die regterbeen aan die knie gebuig en lig dit op sodat die voet net bokant die bekken geleë is. As jy die regterknie buite uitgehaal het, reguit die regterbeen, trek die quadriceps op. Druk jou linker dy en hak teen die muur. Trek die agterkant van die linkerhakel langs die muur, verwyder dit van die kop af, en terselfdertyd breek die bors na die bokant van die kop en verwyder dit van die linker hak. Sprei jou skouers uit en strek jou linkerhand op, plaas dit in lyn met die reg. Steek die stertbeen en boude na die linkervoet terwyl jy inasem. Draai die ribbekas tot by die plafon en druk die linkerkant teen die muur. Hoof, linkerskouer, arm en hak moet teen die muur gedruk word. Die regte boud kan ook aan die muur raak, maar dit is nie nodig om dit spesifiek te druk nie. Om die pose te verlaat, buig die regterbeen by die knie, strek terug met jou linker voet, neem 'n groot stap, laat dit na die vloer en keer terug na Trikonasana. Uitvoer stel aan die ander kant.
In die volgende variasie van postuur word die muur nie meer gebruik as 'n ondersteuning vir die handhawing van balans nie, maar vir die aanpassing van die posisie van die ruggraat en boonste been. Staan sywaarts teen die muur sodat die buitenste rand van die linkervoet teen die muur gedruk word, en die afstand tussen die voete is effens minder as vir die driehoekshouding. Draai jou regtervoet uit. Plaas die baksteen aan die buitenste rand van die regtervoet. Nadat u die regterbeen in 'n knie gebuig het en die regterhand op 'n baksteen geplaas het, benader u die linker voet na regs en beweeg u 'n baksteen vorentoe. Skeur dan die linkervoet van die vloer af en plaas die sole op die muur. Laat die linkerhandpalm op die middel bly. Kyk na albei bene om seker te maak dat jy alles korrek gedoen het: die linkervoet is parallel aan die vloer en is net bokant die bekkenvlak en die regterhak val in die middel van die linkervoetboog. Buig albei bene by die knieë. Draai die regterdou uitwaarts sodat die patella in lyn is met die vingers van die regtervoet. Terwyl jy inasem, die regterbeen uitsteek en die heupe behou, draai die patella en dye spiere op. Steek nou die linkerbeen reguit: druk die linker voet teen die muur, druk die knie en die voorkant van die linker dy terug. Soos jy die Achillespees uitsteek en die binneste rand van die linkerhak aan die muur rig, rig die hele agteroppervlak van die linkerbeen van die boude na die muur. Verleng die bors en lyf van die hak na die kop.
Buig dan weer die regterbeen by die knie en draai die regterdou uit en wys die boude na die muur. Brei jou been uit en wys nog steeds die boude en die buitenste regterdou aan die muur. Trek die oppervlak van die regterbeen van die knie af. Deur hierdie stappe te herhaal, leer jy die spiere om die gewrigte te ondersteun en sodoende stabiliteit in die ruggraat te skep. Gaan die skouerblaaie na binne, draai die bors na die plafon, draai jou kop en kyk op. Bly in die pose van 30 sekondes na een minuut. Doen 'n pose in die ander rigting.
Die volledige weergawe van die pose word sonder ondersteuning uitgevoer. Jy moet die werk wat jy in die vorige twee weergawes gedoen het, kombineer. Die hele rug van die liggaam moet sterk bly vir die hele tyd wat u in die pas is. En om balans in die asana te behou, sal die hardheid en stabiliteit van die ondersteunende been help. Doen Trikonasana, en voer dan Ardha Chandrasan in soos in die vorige variasies. Terwyl jy inasem, brei jou linkerbeen ten volle uit, met jou blik reguit vorentoe, hou jou ken in lyn met die middelpunt van die baarmoeder.
Strek die bors regs sodat die regter oksel op dieselfde lyn is met die regte palm. Lig die linkerbeen op, hou dit reguit, en die binneste oppervlak van die linker dy gestrek. Strek uit die binneste oppervlak van jou linkerboud, brei die linkervoet uit en brei die hele agteroppervlak van jou linkerbeen uit. Maak die voet oop en trek die duim. Verdeel die gewig eweredig tussen die vier punte van die regtervoet: die binneste en buitenste rand van die hak en die pads onder die duim en pinkie. Draai dan die dy van binne uit en trek die quadriceps op, reguit die regterbeen. Rig die buitenkant van die bobeen van die ondersteunende been, boude en stertbeen terug, verwyder dit van die kop af, terwyl die linkerbeen stabiel bly.
Met 'n asem trek die sterk linkerhand op. Wys die skouerblaaie binnekant en maak die bors oop terwyl jy die lyf na die plafon draai. Op die inasem, maak die skouers oop, soos jy teen die muur gedoen het, en keer weer die bors op. As jy voel jou houding is stabiel, draai jou kop en kyk na jou linkerhandpalm. Om die onderrug te verleng, trek jou linkerbeen en lyf in teenoorgestelde rigtings uit. Keer terug na Trikonasana en maak 'n pose aan die linkerkant.
Handhaaf 'n stabiele vorm en 'n gevoel van innerlike ruimte, van Trikonasana na Ardha Chandrasana en terug.