Heleen Meyer / KOSPOS (Blog) / Kosblik 3 Julie: Tuna-en-bonehutpot en suurlemoen-teebroodjie
Kosblik 3 Julie: Tuna-en-bonehutpot en suurlemoen-teebroodjie
SpyskaartTuna-en-bonehutspot Vars avokado
Suurlemoen-teebroodjie Die skoolvakansie het aangebreek en dalk het die kinders nie nou kosblikke nodig nie, maar daar is waarskynlik ‘n grootmens wat nog steeds kantoor toe moet gaan. ‘n Gesonde middagete is mos vir die grootmense in die huis net so belangrik soos vir kinders. Vandag se tuna-en-bonehutspot is ‘n wonderlike aandete, maklik en vinnig om te maak en so geurig. Die hutspot is ‘n goeie voorbeeld van ‘n Cooking from the heart-resep wat wys hoe lekker ‘n mens kan eet, met basiese, gesonde bestanddele wat net slim gekombineer is. Dis regte koesterkos met warm geure, genoeg tekstuur en glad nie te swaar nie.
Die eenpotgereg het geen ekstra stysel nodig nie, want die groente en bone voorsien genoeg koolhidrate, sonder dat ‘n tipiese ‘wit’ stysel soos rys of aartappels nodig is. Die resep is een van dié wat juis vir diabete ontwikkel is om hulle te help om hul koolhidraat-inname te beheer en die regte bestanddele te kies. Ons behoort eintlik almal so te eet. http://www.cookingfromtheheart.co.za Kerriepoeier, komyn en paprika is ‘n lekker kombinasie van winterspeserye en deur die groente in Rooibostee gaar te prut, is daar nie ‘n onnodige sout aftreksel in die gereg nie. Die aandete sluit ook ‘n goeie verskeidenheid van al die belangrikste voedselgroepe in. Wintergeregte het dikwels klappermelk in, omdat dit so goed met speserye kombineer. Ongelukkig kan dit nogal ‘n gereg baie ryk maak, danksy die hoë vetinhoud. Vir hierdie resep maak ons ‘n slim plan, deur gedroogde klapper en melk te meng vir ‘n soortgelyke geur, maar heelwat minder ryk eindresultaat. Saam met die tuna as proteïen, word bone in die gereg gebruik. Die bone is ryk aan vesel, laag in vet en is ‘n goeie bron van ‘n gesonde koolhidrate en nog proteïene. Daar is dus genoeg bestanddele om jou langer versadig te laat voel, want nogal in die winter belangrik is, wanneer ‘n mens soms aanmekaar lus het om te peusel. Maak seker dat jou etes vullend genoeg is, anders kan die koue ‘n mense se aptyt nogal ‘n hupstoot gee en aanmekaar lus maak om te peusel. Die Droëbone Produsente Organisasie se reeks produkte maak dit vir ‘n mens maklik om te kies uit die verskeidenheid bone wat in geregte gebruik kan word. Vir hierdie gereg is geblikte rooi nierbone heerlik, maar jy sou enige groot wit boontjie van jou keuse kon gebruik, bv. botterbone, cannellini of haricot bone, elkeen met sy eie smaak en tekstuur. Die geblikte bone maak die voorbereiding natuurlik soveel vinniger. Bone het van nature ‘n baie neutrale smaak, maar het terselfdertyd die vermoë om ander geure, soos die speserye hier, baie goed te absorbeer. Dit bind al die bestanddele van die gereg ekstra goed saam. Bone is die perfekte bestanddeel om ‘n gereg te ‘rek’. http://www.beans.co.za Alhoewel ons met elke Kosblik-insetsel gesels oor maniere om so gesond en lekker as moontlik te eet, bly dit vir almal lekker om van tyd tot tyd ‘n soet bederfie te geniet. En in die vakansietyd is dit eens so lekker. Vandag se suurlemoen-teebroodjie is ‘n baie eenvoudige en maklike kombinasie van bestanddele. Om die werk in die kombuis makliker te maak, het Westfalia Fruit reeds van die werk vir jou gedoen. Vir die resep hoef jy nou nie eers ‘n suurlemoen se skil te rasper en die sap uit te druk nie. Hul reeks gegeurde avokado-olies het elkeen ‘n unieke en baie lekker geur, wat elkeen vir verskillende gaarmaakmetodes gebruik kan word, van bak tot braai, rooster en bedruip. Ander geure in die reeks sluit knoffel en brandrissie in. Vir die teebroodjie is daar beslis ’n vorm van vet in die resep nodig en aangesien een bestanddeel, naamlik die Westfalia olie, sommer altwee rolle kan vervul – eens te beter. Die olie gee die teebroodjie ‘n ligte, sagte tekstuur en delikate suurlemoengeur. Westfalia is natuurlik ook bekend vir hul reeks guacamoles en dan vars avokado. Vir vandag se hutspot, is wiggies ryp avokado die perfekte pasmaat, want dan het jy sommer ‘n goeie skeut gesonde omega olies van die avo ook in jou ete ingesluit. Avo is nou in seisoen en dis altyd interessant om te proe hoe verskillende seisonale elemente mekaar ook verder aanvul. http://www.westfaliafruit.co.za
Nog ‘n bestanddeel waarsonder hierdie teebroodjie nie dieselfde sou gewees het nie, is eiers. Die suiker word eers met die olie en eiers geklits tot die suiker begin oplos. Die vloeistof in die olie en eiers help daarmee en dit verleen op die ou end ‘n baie sagte, fyn tekstuur aan die gebak. Verder vorm die eiers en suiker dan ‘n emulsie (mengsel) wat ook help om die ander bestanddele saam te bind en te ‘dra’ tot dit in die oond as gevolg van die hitte begin stol. Nulaid is weereens ‘n troste borg van Kosblik en elke nou en dan gebruik ons eiers op nog ‘n interessante manier en wys hoe belangrik eiers in die kombis is om verskillende rolle te vervul. ‘n Eier is so ‘n basiese bestanddeel en tog is daar vele dinge wat nie daar sonder voorberei kan word nie. Eiers help ook om die voedingswaarde van ‘n gereg te verhoog. Hierdie resep het net 5 bestanddele, so die eiers is beslis belangrik. Laat die kinders help om hierdie maklike resep voor te berei en leer hulle sommer terselfdertyd dat porsiebeheer met soetgoed altyd belangrik bly. Dis altyd spesiale tyd saam in die kombuis en sommer ‘n geleentheid om vir hulle ook ‘n paar goed te leer. Hier is ‘n praktiese wenk vir almal: as jy nie bruismeel het nie, kan elke 250 ml koekmeel met 5 ml bakpoeier gebruik word vir ‘n goeie plaasvervanger. Maak net jou somme mooi, as die resep soos hier net 200 ml meel gebruik. Hier gaan jy dus net 4 ml bakpoeier nodig hê. Die eiers speel natuurlik ook ‘n baie belangrike rol om die mengsel te laat rys. http://www.nulaid.co.za
Tuna-en-bonehutspotResep aangepas uit Cooking from the heart 3
Lewer 4 porsies 2 e (30 ml) fyn gedroogde klapper
1 e (15 ml) Westfalia avokado-olie
3 wortels, gehalveer en in skyfies gesny
3 murgpampoentjies, gehalveer en in skyfies gesny
4 t (20 ml) matige kerriepoeier of na smaak
4 t (20 ml) gemaalde komyn
1½ k (375 ml) Rooibostee of water
1 klein rooi of groen brandrissie, heel (opsioneel) 1 x 410 g-blik rooi nierboontjies, gedreineer
2 x 175 g-blikkies tuna in water, met die vloeistof
Meng die klapper en melk saam en laat ’n paar minute staan. Verhit olie oor matige hitte in ‘n groot braaipan (’n AMC Electric Frying Pan of Paella Pan werk uitstekend). Soteer uie, wortels en murgpampoentjies vir ’n paar minute. Roer die speserye en botterskorsie by en soteer tot aromaties. Verlaag die hitte en voeg die tee of water en die brandrissie by. Prut met die deksel vir 20 minute of tot die groente net gaar is, maar nie pap nie. Voeg die boontjies, tuna met die vloeistof, klapper met die melk en sout by. Roer deur en prut vir nog 5 minute of tot deurwarm.
Geur met suurlemoensap en peper. Roer gekapte koljanderblare by en garneer met nog vars blare, indien verkies. Sit voor met avokado en ’n slaai.
Suurlemoen-teebroodjie Resep van Westfalia Fruit
Lewer 1 teebroodjie
100 ml Westfalia suurlemoen-gegeurde avokado-olie
4 groot Nulaid eiers
200 ml bruismeel
versiersuiker om bo-oor te sif (opsioneel)
Voorverhit die oond tot 180 °C. Voer ’n 1,5 liter broodpan uit en smeer met ’n paar druppels suurlemoen-gegeurde avokado-olie.
Plaas olie, eiers en suiker in ’n groot mengbak en klits met ’n elektriese klitser vir 3-5 minute of tot donsig en lig in kleur. Maak seker dat die suiker heeltemal opgelos het – dit lewer die beste tekstuur.
Sif die meel in ’n aparte bak en meng die amandels by. Vou die droë bestanddele versigtig by die eiermengsel in.
Skep beslag in die broodpan en bak vir 40-45 minutes of tot ’n toetspen skoon uitkom. Laat ’n paar minute in die broodpan staan. Keer uit en laat op ’n afkoelrakkie afkoel.
Sif versiersuiker bo-oor, indien verkies, en sit voor vir teetyd of as bederf in ‘n kosblik. Wenk
1. Sit die teebroodjie as nagereg met Griekse jogurt en bessies, wanneer dit in seisoen is, voor.
← Kosblik 26 Junie 2017: Maalvleis met lensies
Kosblik 10 Julie 2017: Eenpothoender-gereg en peerpoeding →