Fantastiese swangerskapoefening: dans - Inligting - 2022
Die voordele van dans tydens swangerskap
Dans is 'n wonderlike oefening tydens swangerskap! Nie net kan jy jou liggaam beweeg na musiek waarvan jy hou nie, maar dit sal jou buigsaam hou terwyl jy jou spiere versterk. U kan 'n kardiovaskulêre oefensessie kry vanaf enige vinnige dans, of die spiertonus rek en handhaaf wanneer u posisies in ballet beklee.
Voordat u enige vorm van swangerskap oefen, moet u dit goedkeur by u gesondheidsorgverskaffer. As u gereeld gedans het voordat u swanger geraak het, kan u waarskynlik met dieselfde intensiteit as voorheen dans, maar u moet veranderings aanbring namate u buik uitbrei.
As u aanbieder u die groen lig gee, kan u so gereeld as moontlik u dans as u oefenroetine gebruik. Die Amerikaanse kollege vir verloskundiges en ginekoloë adviseer ten minste 20 tot 30 minute matige oefening op die meeste of alle dae van die week. Lees meer oor die voordele van swangerskapoefeninge.
Leer van die beste maniere om aktief te bly tydens swangerskap, van joga en Pilates tot swem.
Wenke vir dans in die eerste trimester
Dans soos gewoonlik, maar hou 'n paar voorsorgmaatreëls in gedagte:
Opwarm eers. Opwarming berei u gewrigte en spiere voor vir oefening, wat u hartklop stadig opbou. As u 'n opwarming oorslaan, kan dit ligamente en gewrigte belemmer, wat kan lei tot beserings. Die doeltreffendste manier om op te warm is deur te dans met 'n lae intensiteit en dit geleidelik op te bou oor 5 tot 8 minute tot op jou oefenvlak.
Luister na jou liggaam. Pas die intensiteit van u dans aan volgens u gevoel. Sit stadiger as u nie 'n gemaklike gesprek kan voer nie, en neem 'n blaaskans as u nie meer asem kan haal nie.
Wees genadig. Hou u oefensessie maklik op u gewrigte deur te alle tye een voet op die vloer te hou. As u gewrigte seer is om sekere bewegings te doen, probeer dan om ander te vervang, soos om te marsjeer of van kant tot kant te stap.
Wees altyd bewus van die beperkings van u liggaam en let op die tekens dat u te veel doen. Dit sluit in ernstige spierswakheid en seerheid na 'n oefensessie, of om uitgeput te voel in plaas daarvan om daarna te versterk.
Wenke vir dans in die tweede en derde trimester
Oorweeg die dansgenre
U kan vind dat die skerp, skarrende bewegings van style soos Zumba, hip hop en tik moeiliker word namate u groei, maar anders kan u aanhou solank u gemaklik is.
Balsaaldanse is 'n uitstekende manier om jou hartklop te verhoog en jou spiere te aktiveer, alhoewel jy en jou maat dit moet aanbring namate jou buik uitbrei.
Buikdans hou jou buigsaam, en die sagte bewegings maak dit 'n goeie keuse vir swangerskap.
Verander die roetine vir u groeiende buik
U swaartepunt skuif namate u buik groter word. Behou u balans deur bewegings te vermy wat u onstabiel laat voel, en vertraag as u tussen die treë rondtrap.
Verkort die bewegingsomvang van u bewegings (soos om u draaie te verkort of nie so breed te trap nie).
As u pyn tydens dansoefeninge ervaar, moet u dophou hoe lank u kan oefen voordat die gewrig of spier ongemak begin, en moenie so lank dans nie.
As u by 'n groepdansklas aansluit, moet u altyd seker maak dat u ten minste 'n lengte van die been tussen u en ander het. Anders kan iemand jou per ongeluk tydens 'n roetine skop of druk.
"Die sleutel om dans tydens die swangerskap veilig te hou, is om in gedagte te hou dat u liggaam elke dag anders reageer as u oefen," sê Catherine Cram, MS, 'n oefenfisioloog wat spesialiseer in moederlike fiksheid. Wat die een dag vir u werk, voel miskien nie die volgende dag so gemaklik nie, so pas u roetine so gereeld aan as wat nodig is.
Sorg ook dat die skoene wat u dra pas by die sportsoort. Hardloopskoene is nie 'n goeie keuse vir dans nie, want dit is geneig om swaar te wees, en die breër voetsole kan met danspassies val. Belê in 'n paar skoene wat ontwerp is vir dansbeweging, en meet u voet om seker te maak dat u die regte grootte dra. (U voete kan groter word tydens swangerskap.)
Vind voorgeboortelike dansklasse of DVD's
Gaan na gimnasiums, u sentrum vir ontspanning of die KFUM om te sien of hulle voorgeboortelike dansklasse aanbied. U kan ook goeie aanbevelings kry vir plaaslike dansstudio's van vriende en medewerkers, aanlyn of in weeklikse koerante.
"Dansklasse is 'n uitstekende manier om ander vroue te ontmoet," sê Cram, "en dit hoef nie 'n klas te wees wat slegs swangerskap is nie, solank die instrukteur gemaklik voel om u aan te pas. As u met 'n klas gaan voortgaan jy het voor die swangerskap gedoen, laat die instrukteur net weet dat jy swanger is. '
Kies klasse wat in 'n klimaatbeheerde kamer gehou word en die regte tipe vloer vir dans (gewoonlik hout) het. Sorg ook dat daar 'n waterfontein en 'n badkamer in die buurt is.
Probeer 'n voorgeboortelike dans-DVD of probeer aanlyn om 'n program te ontvang wat u kan stroom. U kan ook 'n openbare biblioteek probeer - hulle kan DVD's van ander biblioteke aanvra as hulle nie het wat u soek nie.
Wat om te doen as u seer is na 'n dansoefening
As ongemak of pyn in die gewrig of spiere nie na 'n dag of twee verdwyn nie, stop dan u roetine en rus drie tot vyf dae. As dit nie help nie, moet u dalk 'n ander soort oefening vind, soos swem, wat nie u gewrigte kan spanning gee nie. Volg altyd u gesondheidsorgverskaffer op as u na 'n week nog die besering opdoen.