Hoe om maklik gewig te verloor en spiere te bou - Nuttige wenke - 2021
Is dit moontlik om terselfdertyd gewig te verloor en op te pomp?
Eet meer proteïen. Proteïen is ongelooflik belangrik in spiergroei. Tydens kragopleiding beland u liggaam in 'n toestand van katabolisme, waarin die spiere gedeeltelik vernietig word. Die gebruik van proteïene na intensiewe oefening help om u liggaam in 'n anaboliese toestand terug te bring waarin die vorming en vernuwing van selle, weefsels en spierstrukture plaasvind. Hier is vyf voorbeelde van voedsel met 'n hoë proteïen:
• Maer beesvleis. Dit bevat nie net ongeveer 25% proteïen (ongeveer 25 g per 1 kg vleis) nie, maar is ook 'n goeie bron van vitamien B12, asook yster en sink.
• Turkye. 'N Kalkoen sonder vel bevat ongeveer dieselfde hoeveelheid proteïene as beesvleis. Dit is 'n onmisbare universele produk.
• Vis is ook 'n uitstekende bron van proteïene, sowel as kalkoen en beesvleis. Visse soos salm en tuna lewer egter ook 'n verskaffer van belangrike vetsure en Omega-3, wat 'n positiewe uitwerking op die immuunstelsel het.
• Die eiers. Benewens die feit dat eiers 'n ryk bron van proteïene is, is hulle ook 'n bron van Omega-3-sure.
• Peulgewasse is benewens die proteïeninhoud (afhangende van die soort peulgewasse) 'n goeie bron van vesel. Dit beteken dat u vinniger met boontjies sal vul en langer vol sal wees as gewoonlik.
Beperk koolhidrate in u dieet. Min mense twyfel dat die vermindering van koolhidraatinname die gewig beïnvloed, maar koolhidrate is glad nie jou grootste vyand nie. As dit korrek gebruik word, vorm koolhidrate 'n integrale deel van voedselinname en intensiewe oefenprogram. Hulle probeer nie net u liggaam help om die proteïen wat hulle ontvang te absorbeer nie, maar hulle gee dit ook die energieverbetering wat u nodig het om intensiewe oefeninge uit te voer. Hier is voorbeelde van voedsel met hoë koolhidraat:
• Volgraangeregte. Onthou dit as u brood, pasta en rys koop. Volgraanvoedsel is nie net 'n uitstekende bron van koolhidrate nie, dit beïnvloed ook die risiko van hoë bloeddruk en tipe 2-diabetes.
• Hawermeel. Benewens die feit dat hawermeel ook 'n volkorrelgereg is, bevat dit ook baie vesel, en 'n gevoel van volheid hou baie langer as lekkers, wat op sy beurt u sal red van moontlike ooreet en die begeerte om 'n hap te eet tussen hoofmaaltye.
• Spaghetti gemaak van groente. Kook hierdie gereg as alternatief vir pasta as u koolhidraatinname wil verminder. Behoorlik voorbereide spaghetti van groente smaak nie net soos pasta nie, maar bevat ook vier keer minder koolhidrate.
Monitor die hoeveelheid kalorieë wat ingeneem word noukeurig. Die aantal verbruikte kalorieë speel 'n belangrike rol in die verbranding van vet- en spiergroei. Die verbruik van oortollige kalorieë sal uiteindelik lei tot 'n banale gewigstoename. Die verbruik van 'n klein hoeveelheid daarvan gee nie die kans om spiermassa op te bou nie.
Maak seker dat u u dokter raadpleeg voordat u u normale dieet aansienlike veranderings aanbring.
Probeer gekookte kos vermy. Sulke kos is jou verborge vyand. Dit bevat baie chemiese bymiddels en min nuttige stowwe. Die meeste vitamiene, minerale en vesel verdwyn met langdurige hittebehandeling. Boonop word karsinogene vette en ander skadelike chemiese verbindings tydens langdurige behandeling gevorm. Dit is onwaarskynlik dat u liggaam hulle as voedsel beskou. Hier is 'n paar voorbeelde van sulke kosse wat vermy moet word:
Sluit voedingsaanvullings by u dieet in. Dit is normaal om dit as vitamienkomplekse te neem as u nie aan vitamiene of minerale beskik nie. Voedingsaanvullings mag voedsel in geen geval vervang nie.
Oefeninge om die kardiovaskulêre stelsel te versterk, moet 'n gewoonte word. Kardio-laai is 'n integrale deel van 'n gewigsverliesplan, aangesien dit help om vet te verbrand en die ritme van die hart te versnel en sodoende die hartspier te versterk. Die heldhart lewer vinnig suurstof aan al die spiere van die liggaam, wat hulle help om te versterk. Om maksimum resultate te behaal, moet u 'n halwe uur kardiolading by u regime insluit.
Hardloop rond. Hardloop is 'n praktiese, ongekompliseerde en moontlik die beste manier om u kardiovaskulêre stelsel te benut. Dit duur slegs 20 minute voordat die effek kan voorkom. Dit behoort voldoende te wees vir beginners. Vir klasse op 'n meer ingewikkelde vlak het u egter 'n halfuur of langer nodig.
Ry met jou fiets. Een van die belangrikste positiewe aspekte van fietsry is die vergelykende gemak daarvan in teenstelling met hardloop. Die nadeel hierin lê in die feit dat u óf 'n fiets moet koop, of u moet stilstaan ​​met 'n stilstaande fiets.
Boks met 'n skaduwee. Ja ja! Skaduw boks is presies wat jy gedink het. Staan voor die een of ander vliegtuig sodat u skaduwee voor u staan ​​en boks daarmee, soos by die vyand. Dit is 'n ander eenvoudige en goedkoop kaartladingmetode wat u kan gebruik wanneer u dit nodig het. Let daarop dat u dit nie oordoen nie en moenie die teenstander te brutaal klop nie, anders kan u die gewrigte beskadig (of 'n gat in die muur maak).
Dans. Dans is nie net lekker nie, dit is ook 'n uitstekende metode om die hartspier te versterk, gewig te verloor en jou liggaam in orde te kry. Hier is 'n aantal temperamentele danse wat die figuur positief beïnvloed:
Swem. Moet dit nie misloop as u die swembad besoek nie. Swem is een van die beste kardio-vragte. Dit laai nie gewrigte en bene nie, wat dit gerieflik maak vir diegene wat 'n besering opgedoen het of rehabilitasie ondergaan. Swem is 'n uitstekende oefening vir alle spiergroepe.
Die liggaam berg gehate vetreserwes in spesiale vetselle in die vorm van trigliseried. En vir hierdie chemiese stof om in die behoeftes van die liggaam te voorsien, moet vetselle trigliseriede na vetsure en gliserol afbreek. Daar is 'n naam vir hierdie proses - lipolisewaartydens die finale stowwe (FA en glycerine) die vetsel verlaat en met bloed na die plek van gebruik vervoer word.
'N Signaal vir die aanvang van lipolise is 'n sekere hormonale agtergrond (naamlik, deur hormone, spesiale biologies aktiewe stowwe, beheer u liggaam alle sellulêre werk). Die kliere is verantwoordelik vir die produksie en vrystelling van hormone. Sodra hulle in die bloed is, beweeg hormone deur al die stelsels en organe van u liggaam.
Dus, naby die selle waarin hulle betrokke moet wees, is hormone, soos die ontbrekende deel van die legkaart, in kontak met die reseptor, en die gewenste opdrag word geloods. In ons geval, "vetverdeling".
Ek dink dit is voor die hand liggend dat u nie die hormoon "hey, baas, remme" vir enige spesifieke probleemplek kan sê nie. Die lipolise-opdrag sal aan die hele organisme gegee word, of glad nie gegee word nie!
na afloop van die vet vrygestel word, word dit saam met bloed na die spier vervoer. As dit by hierdie spier kom, brand dit in die mitochondria, 'kragsentrales' van 'n persoon.
maar lipolise (vet verdeel) is nie sinoniem met gewigsverlies nie!
Ja, trigliseried het die sel verlaat en in die bloed ingesuig. En nou moet die liggaam dit doen om regtig daarvan ontslae te raak "Brand" (om aan daardie of ander behoeftes te spandeer). As dit nie gebeur nie, sal ons arme triglyceride deur die bloedstroom sirkuleer en dan weer in dieselfde vetselle of selfs op die wande van die vate geplaas word, en sodoende cholesterolplaatjies skep.
En dit is juis die rede waarom geen goji-bessies, turboslims, gordels, saunas, liggaamsverpakkings, ens ... suiwer bedrogspul is nie! Net soos dit onrealisties is om op vetafsettings te skud, te smelt of selfs meganies op te tree - dit is 'n chemiese reaksie!
Is dit moontlik om hierdie twee prosesse te kombineer: vetverbranding en spiergroei?
'N Belangrike punt in hierdie saak: proteïensintese en afbraak is 'n voortdurende proses, ongeag die soort voedsel. dit wil sê jou liggaam produseer proteïene en vernietig dit sonder om jou volledig te vra.
Vir die spier self kan die som van proteïensintese en afbraak tot drie verskillende resultate lei (Tipton & Wolfe, 2001).
As meer proteïene gesintetiseer word as ontbind, kan dit lei tot tot die groei van 'droë' spiermassa.
As die proteïen meer afbreek as wat gesintetiseer word, kan dit daartoe lei tot netto spierverlies.
As die sintese en afbreek van die proteïen mekaar balanseer, dan lei dit om te balanseer.
Studies toon dat oefening kan lei tot 'n toename in die tempo van proteïensintese. Dit kan handel oor die versnelling van die vervoer van aminosure na opleiding (Biolo et al., 1995). Boonop is dit sterkte-oefening in 'n groter mate wat kan lei tot 'n toename in spiermassa, as daar natuurlik voldoende aminosure voorsien word (Phillips et al., 2002).
Die liggaam verkies om spier te bou wanneer dit is in 'n positiewe energiebalansomdat Onder hierdie toestande is 'n voldoende hoeveelheid makrovoedingstowwe en beskikbare aminosure beskikbaar.
Daar is enkele uitsonderings, d.w.s. gevalle waar daar 'n geruime tyd 'n tekort aan groei in spiermassa is:
in mense beduidende oorgewig (meer as 25% vir mans, en die effek word slegs dae of weke aangeteken), hoe hulle 'n dieet begin volg, tesame met opleiding,
by beginners (die effek word weer dae of weke aangeteken, maar nie oneindig nie),
In die eerste, in die tweede geval, verbeter gereelde oefening vir beginners (sterkte-oefening sowel as kardio) die sensitiwiteit van spierweefsel vir insulien en verbeter die opname van voedingstowwe daardeur (sterkte-oefening is waarskynlik die kragtigste instrument in ons arsenaal om absorpsie te verbeter voedingstowwe in hierdie spesifieke weefsel).
Daarbenewens is die 'volledige' nuwelinge, 'n voldoende groot aantal onopgeëiste kalorieë wat in die bloed dryf (as gevolg van die ontwikkelde insulienweerstandigheid van weefsels, word hul vetselle minder vatbaar vir die berging van oortollige kalorieë en is daar 'n groot hoeveelheid glukose, trigliseriede en cholesterol in hul bloed). Terloops, met behulp van sport, begin oorgewig mense die insulien sensitiwiteit van weefsels (veral spiere) verbeter, en hul vetselle kry 'n aansporing vir meer effektiewe vrystelling van oortollige gestoorde energie. En hoe dunner jy word en hoe langer jy oefen, hoe meer sal hierdie effek tot niet raak 🙁
by professionele atlete (in een studie was dit atlete met 'n totale aantal oefensessies per week van ongeveer 15 uur per week, met 'n ervaring van 10-15 jaar),
in die geval van keer terug na sterkte-oefening na 'n lang pouse, mits die persoon voorheen 'n goeie spiervorm en 'n lae persentasie vet gehad het, maar nadat hy die opleiding laat vaar het, het hy met vet geswem. Sodra hy terugkeer na sterkte-oefening, voel 'n persoon vinnig die effek (die sogenaamde 'spiergeheue'), wat ook vinnig sal eindig. Hy dink dat vet in die spiere ingepomp is, maar nee, dit is absurd. Lees hieronder waarom.
Wat betref nie beginners nie in sport en hul begeerte om vet te verloor en vleis te kweek, d.w.s. om albei hierdie prosesse gelyktydig en in 'n kalorie-tekort (klein / groot / klein / groot) te verseker, is dit helaas nie haalbaar nie.
Hoe hoër die fiksheid en hoe laer die hoeveelheid vet in die liggaam, hoe hoër is die proses van aanpassing by vetverlies. Dit beteken dat daar 'n beduidende toename in weefselgevoeligheid vir insulien is, veral in vetselle, wat die verlies aan vet uiteindelik bemoeilik, aangesien mense 'n klein persentasie liggaamsvet het, d.w.s. vetselle het nie net minder opeenhoping nie, maar dit word al hoe moeiliker om dit te mobiliseer.
Daarbenewens hoe hoër die fiksheid, hoe moeiliker is dit in beginsel om meer spiermassa te kry (dit wil sê, dit is moeiliker om spiere oor die jare te laat groei as aan die begin van sterkte-oefening).
Ons liggaam is swak aangepas om twee dinge op dieselfde tyd te doen, veral as hulle mekaar weerspreek of teenoorgestelde toestande benodig. Byvoorbeeld, studie na studie bevestig dat 'n kombinasie van swaar sterkte-oefening met uithouvermoë-oefeninge lei tot aansienlik meer beskeie resultate as om elke indikator individueel te oefen.
Die prosesse van vetverbranding en spiergroei benodig heeltemal verskillende (en eintlik wedersyds eksklusiewe) toestande. Die spesifieke toestande (ten minste kalorieoorskot) waarmee u spiere kan opbou, is die rede wat bydra tot die ophoping van vet. En op sy beurt die voorwaardes wat nodig is om vet te verbrand - dit is een van die redes (tesame met die aanpassing van die liggaam) dat u terselfdertyd spiere verbrand.
Die sintese van nuwe weefsels (of dit nou spier of vet is) benodig energie, en dit energie kan nie uit nêrens kom nie. Die sintese van spierweefsel is 'n besonder energie-intensiewe proses, veral in vergelyking met die sintese van vet.
Daar kan idillies geglo word dat die kalorieë wat nodig is vir die groei van spiere, magies uit die verbranding van vet geneem kan word, maar in werklikheid gebeur dit selde, ten minste sonder gespesialiseerde farmakologiese middels.
Om hierdie rede is al die voorgestelde natuurlike strategieë wat gelyktydige gewigsverlies bevorder met 'n toename in spiermassa eintlik nie effektief nie.
Eenvoudig gestel, as u nie aan bogenoemde drie groepe van tydelike uitsonderings behoort nie, met 'n groter waarskynlikheid, jy sal nie met natuurlike skemas slaag nie, terselfdertyd gewig verloor en spiermassa kry.
Dit is onmoontlik om gewig te verloor en terselfdertyd spiere op te bou. Hierdie twee doelstellings vereis verskillende strategieë en benaderings. Dus, byvoorbeeld, moet u meer energie verbruik as wat u verbruik, d.w.s. moet 'n positiewe energiebalans handhaaf.
Vir die "stamp press" en "split quadra" moet u minder kalorieë verbruik as wat u spandeer, d.w.s. moet 'n negatiewe energiebalans handhaaf.
Dit is eenvoudig: eers verloor ons gewig - dan groei ons spiere.
Maar ek lees dat u vet in spiere kan inhaal, is dit wat u nodig het?
Vet en spiere is verskillende dinge. Vet en spiere het niks gemeen nie; hierdie selle verskil in inhoud en doel. En om ander uit sommige selle te maak, is reguit magie.
As u bedoel dat u tydens liggaamlike oefeninge 'n hoop vetophopings afbreek en dit hierdie energie is wat gebruik word vir spiergroei, werk hierdie teorie nie in die praktyk nie. Sien antwoord hierbo.
En hier doen ek 'n paar maande, maar ek het opvallend geswel geraak en gewig verloor !!
Eerstens, die lang bewese feit dat iemand homself soms onvoldoende evalueer om dit sag te stel, vergewe my, maar daar is 'n kans dat slegs u veranderinge kan sien 🙂
Tweedens is die punt dat elke beginner met 'leë' spiere begin. Daar is feitlik geen voorraad van belangrike stowwe nie, en die vesels is onvoorbereid op vragte. Na 'n paar oefeninge begin die proses om die liggaam aan te pas en 'n toenemende aantal vesels in te skakel. Daarbenewens is daar 'n ophoping van 'n groot aantal van hierdie baie belangrike stowwe, veral kreatienfosfaat en glikogeen, waardeur die sitoplasma in volume toeneem. Daarom word die spiere groter.
Dit wil sê, spiergroei (hipertrofie) kom nie voor nie, maar die gewone "inflasie". Dit lyk vir u dat u die resultaat bereik het danksy u ongelooflike oefenprogram, en die vet het in spiere verander, maar u sal sien dat vordering en so 'n verbluffende effek baie gou sal stop.
Is dit moeilik?
Wil jy weet hoekom daar so baie ouens is wat misluk?
Omdat dit makliker is om een ​​doel te bereik. Dit verklaar dat die meeste ouens maklik spiere kan opdoen sonder om bekommerd te wees oor liggaamsvet.
En andersom: daarom is die meeste mense in staat om gewig te verloor, maar min van hulle sal regtig goed lyk.
Deur dieet te neem, loop u die risiko om spiere te verloor. En dit is te maklik om vet te word as u dieet om massa te vermeerder met 'n kalorieoorskot die verkeerde hoeveelheid BJU bevat.
Om, soos hulle sê, vet in spiere te pomp, is dit nodig om die regte balans in u opleiding en voeding te skep, sodat die liggaam 'n las kry om te groei, maar die tyd het om te herstel, en daar genoeg energie is vir die groei van vesel, was daar geen oorskot vir afsettings nie.
Hier is hoe om gewig te verloor en gewig op te tel sonder om u gesondheid in gevaar te stel.
Hoe om gewig te verloor en terselfdertyd spiere op te bou
Die doel van u oefensessies is om akkurate en delikate kalorie-inname te verkry. U liggaam benodig 'n oormaat kalorieë vir groei en 'n tekort om vet af te breek.
Om hiperplasie (spierveselgroei) te handhaaf, moet u in 'n baie klein kalorie-tekort bly, met genoeg proteïen (en aminosure).
Hierdie klein tekort sal help om ontslae te raak van die opgehoopte vet in die liggaam en sal nie lei tot die afbreek van voorheen gepompte spiere nie. Jy moenie honger wees nie. Hier speel ons 'n lang wedstryd.
Presies! Slaap is die belangrikste ding wat u aan u liggaam kan gee, ongeag of u dit groot of skraal wil maak. 'N Gebrek aan slaap kan die doeltreffendheid van enige kaloriegebrek, ongeag wat u mag hê, benadeel (NCBI, 2011).
Slaap is gratis, het geen spesiale toerusting nodig nie en is beskikbaar vir ons almal.
Dit gaan nie daaroor dat almal die geleentheid het om 9 uur per dag te slaap nie. Kinders, skofwerk en spanning sal u daarvoor betaal.
Saam met gewigsverlies is slaap noodsaaklik vir spiergroei. Sonder genoeg slaap kan u nie dieet of oefening benut nie.
U sal voedingstowwe beter opneem, meer gemotiveerd voel om te oefen en meer energie om dit te doen.
# 2 Gee jouself genoeg tyd
Moenie vinnige resultate verwag nie, omdat u vinnig gewig kan opneem slegs met 'n beduidende toename in vetweefsel, maar ons het dit nie nodig nie.
Maar hoe hou u 'n balans tussen hierdie twee uiterstes? Dit vereis 'n redelike benadering. U kan nie net in kalorieë verkrummel of 'n skerp tekort skep nie. U benodig 'n geskikte plan en baie geduld.
As u die einddatum gemerk het, verleng dit dan.
Die sleutelpunt is om nie die proses van liggaamlike transformasie of die samestelling van die liggaam vinniger te maak nie, gee jouself dus genoeg tyd (en voeg nog 'n paar weke in reserwe by).
# 3 Verbruik lae-vet proteïene
Proteïen is proteïene ... voorlopig. Wat bedoel ons?
Alle proteïene bevat 4 kalorieë per gram makrovoedingstof. Dit is slegs wiskunde, maar as u doelstellings om u eie liggaamsbou te transformeer buitengewoon spesifiek word, benodig u die regte keuse van makrovoedingstowwe.
Jy wil spiere bou en slanker word, of hoe? Vir albei hierdie doelwitte is proteïen nodig.
Spiergroei benodig proteïeninname om aminosure daaruit te kry (boumateriaal vir selle). En in geval van gewigsverlies, is proteïen nodig om spier en energie te handhaaf, wat moeilik is om in neerslae aan die kante te verander. U taak is om die beste soort proteïen te kies om u doel te bereik.
Terloops, ons beveel uitstekende oefeninge aan vir gewigsverlies van die buik en kante vir vroue en mans.
U moet meer vetvrye, leucienryke proteïene inneem, waarvan die inhoud in visse, pluimvee met 'n lae vetvrug en in hoë kwaliteit wei-proteïenpoeier en ander soorte proteïenaanvullings voorkom. Kyk hier na voedsel wat proteïene bevat, en vind spiergroeikos wat die beste in u dieet gebruik word.
# 4 Moenie gesonde vette aanskuif nie
Is daar vet om dun te word? Dit klink na gek, maar in die praktyk werk dit, jy hoef net die regte balans te bereik.
Hierdie belangrike vette help u liggaam om gesond, energiek en sterk te bly, sodat u spiere onderhou en van vet ontslae kan raak.
Dus, as u Omega 3-vette bespaar en traag voel, sal u herstel getref word, wat u immuunstelsel kan beskadig.
Neem die aanbevole porsie visolie van hoë gehalte of ander omega-3-aanvullings elke dag regdeur die jaar (voeg vette by u makros as u volg).
# 5 Drink baie vloeistowwe
In werklikheid kan water nie help om spiere op te bou of gewig te verloor nie, maar dit is 'n uiters belangrike deel van u liggaamstransformasieplan.
As u nie genoeg water inneem nie, kan u elektroliete misluk, wat sal lei tot verminderde produktiwiteit in die gimnasium en selfs tot die ergste herstel van die liggaam.
Dors kan verwar word met honger. As u sukkel met 'n versnapering, kan u meer water verbruik.
Water ondersteun spysvertering, breinfunksie en help jou selfs om minder moeg te voel.
U moet ten minste 2 liter water per dag drink, en as u groot, aktief is of baie sweet tydens opleiding, dan meer.
# 6 Trein hard, herstel dan
Die kern van hierdie moeilike deel is om spiere te bewaar tydens dieet.
'N Tweerigtingbenadering is nodig: voedsel en opleiding.
Die voedingsdeel van die legkaart beteken 'n voldoende hoeveelheid proteïen wat deur die dag versprei word, met 'n volledige stel essensiële aminosure.
As u oefen, moet u baie gewig aansit en dan behoorlik herstel. Verminder die aantal benaderings en fokus op die las. Dit beteken dat laer herhalingsbereik (5-8 of 8-10) met meer gewig. Sit, doen wat gedoen moet word, en gaan dan uit en herstel.
Raak ontslae van alle onnodige klein elemente in u oefensessie, gee die liggaam genoeg las om die spiere vas te hou.
# 7 Vermy beserings
Nou ja. Niemand gaan seerkry nie. Maar baie ouens oefen asof hulle nie van die risiko weet nie.
Die waarheid is dat as u halfpad beseer word op hierdie fisieke reis, u nooit die eindstreep sal bereik nie.
Of u sal sonder werk bly, u in groot moeilikheid bevind, of u sal aan die einde van u dieet kom en u sal skraal lyk. Dus, vermy net beserings.
Lig die regte tegniek op, kies oefeninge wat vir u liggaam werk en bly op datum met die toestand van u sagte weefsels.
As u beseer is, kan u oorvloei deur gewigte op te lig, strek en indien moontlik gereelde masserings te doen.
# 8 Slaan spierweefsel
Dit is belangrik om u bestaande bespiering te handhaaf en nie net daarna te streef nie.
In werklikheid is dit makliker om spiere te onderhou as om dit te bou. Dit verg minder moeite, dit is goedkoper en minder veeleisend vir metabolisme.
Moenie reeds opgehoopte spiermassa verwaarloos nie. Balanseer u dieet, neem genoeg proteïen in, let op aminosure en prioritiseer u ontspanning.
# 9 Aktiwiteit, nie hart nie
U moet kardio-oefeninge doen vir gewigsverlies? Opsioneel.
Cardio kan help as u 'n klein kalorie tekort nodig het. Maar u kan dit bereik met 'n goeie idee.
Dink aan aktiwiteit, maar nie na hartelus nie. Met aktiwiteit word bedoel stap, daaglikse bewegings en NEAT (termogenese van aktiwiteit sonder oefening).
Dit behou die hartgesondheid en versnel die herstelproses van die liggaam na fisieke inspanning.
Voer slegs kardio-oefeninge uit as u kan belowe dat dit nie u aptyt of herstelproses beïnvloed nie, maar as alternatief, fokus op daaglikse aktiwiteite en bewegings.
# 10 Volg die dieet
Wil u die geheim weet van die verlies van elke professionele liggaamsbouer? Dit is die fokus met die hoeveelheid voedsel.
Dit is maklik. Sorg net dat u die beste uit elke maaltyd put.
As u 400 kalorieë op 'n slag het, moet u dit nie mors met 'n hoë-kalorie nie, en skaars u bordkos vul.
Pak eerder u kos met groot hoeveelhede kos. Dink aan groen groente, slaaie, sop, proteïen smoothies, ryskoeke, lugige rys pap en super maer proteïene, of kyk selfs na vette wat vet verbrand, maar sonder fanatisme.
Maksimeer u kalorieë deur die voedsel met die hoogste volume te kies.
Met hierdie metode kan u voel dat u 'n goeie maaltyd eet, selfs teen lae kalorieë.
# 11 Neem sportaanvullings
Dieet en oefening is noodsaaklik vir die opbou van spiere tydens vetverlies. Maar 'n klein helpende hand sal niemand beseer nie.
Baie aanvullings is 'n vermorsing van geld, maar sommige sportvoeding om spiermassa te kry, kan regtig help.
U moet aanvullings koop wat al die bestanddele op hul etikette bevat.
Aminosure, veral BCAA's en leucine, sal u liggaam ondersteun aangesien dit spiermassa vermeerder. Proteïene van goeie gehalte (veral lae-vet wei-proteïenisolaat) verhoog u proteïenvlakke.
Kreatien is 'n moet vir uitmergelende oefensessies.
Moenie na gevaarlike of onwettige verbode stowwe soos steroïede struikel nie. U kan nie seker wees wat u presies aanvaar nie, en daar is gevaarlike newe-effekte. Lees oor sportvoeding vir beginners en vind uit watter aanvullings beter is om te neem.
Kies betroubare, beproefde aanvullings wat ontwerp is om spiermassa en u dieet vir gewigsverlies te verhoog.
Om die toestande wat nodig is om vetmassa te verminder en spier te verhoog, op te som en saam te vat, selfs tuis.
Om te verseker dat u liggaam spiere kan opbou en gewig kan verloor, moet u genoeg slaap kry, kalorie-tekort hou, baie water drink, proteïen met 'n lae vetvrug eet, beserings vermy en u spiere in stand hou.
Implementeer die nodige veranderinge, werk hard, hou by die plan, en u sal die resultate binne die volgende paar weke sien.
Solank u vasberade is, wag hierdie doelwitte van liggaamlike transformasie op u prestasie!
Kyk na die video: The Book of Enoch Complete Edition - Multi Language (Oktober 2021).
Copyright 2021 \ Internet tydskrif hoe om alles te doen \ Is dit moontlik om terselfdertyd gewig te verloor en op te pomp?