Die beste oefeninge vir binne en buite dye sonder hurkbene - Fiksheid - 2022
Die bobeen druk jou innerlike en buitenste dyspiere.
Binne en buite dye kan vir baie mense moeilikhede wees. Terwyl vlekoefeninge nie vet in een gebied verminder nie, kan die spiere van u spiere daartoe lei dat die gebied slanker lyk, aangesien spiere meer kompak is as liggaamsvet. Daar is 'n verskeidenheid opsies vir oefeninge in hierdie omgewing, van wat u tuis kan doen sonder toerusting tot gewigsmasjiene in u gimnasium.
Hierdie oefening is 'n variasie op u basiese hurk, en is gemik op nie net u binne- en buitenste dye nie, maar ook op u quadriceps, glutes, kalwers en onderrugspiere, wat dit 'n uitstekende oefening maak vir onderlyf. Staan met u voete skouerwydte van mekaar en u tone na buite gedraai. Plaas u hande op u heupe, sak in 'n hurk, laat sak u lyf by die heupe en buig u knieë en enkels, asof u in 'n stoel probeer sit. Sodra jy onderaan die hurk is, lig jou hakke van die grond af, sodat jy op die balle van jou voete staan ​​en pols vir drie tot vyf tellings voordat jy stadig opstaan ​​na die beginposisie en steeds op die balle van jou voete bly. Herhaal dit vir 10 tot 12 keer vir een tot drie stelle.
Crunch met dy-pers
Hierdie oefening werk nie net op die binne- en buitenste dyspiere nie, maar dit werk ook jou kern. Lig 'n oefenbal tussen u knieë op u rug met u voete plat op die grond en heup-tot-skouer-breedte van mekaar. Asem uit, klim op in 'n krul terwyl u die bal tussen u knieë druk. Asem in, laat sak jou liggaam uit die krul en ontspan jou knieë. Herhaal agt tot tien keer vir soveel stelle as wat jy kan.
Die heupaanvullingsmasjien is 'n algemene masjien in baie gimnasiums, en gebruik 'n reeks vergulde gewigte om die binne- en buitenste dyspiere op te bou. Sit vas met die opgestopte hefbome in u bene en hou die handvatsels aan die sykant vas. Beweeg u bene stadig bymekaar totdat die hefbome raak en maak dan u bene stadig oop, amper totdat hulle heeltemal oop is en u ligter voel. Herhaal tien keer vir soveel stelle as wat jy kan.
Verander die posisie van die hefbome om u buitekant-spierspiere te bewerk sodat hulle naby mekaar begin en plaas die kussings sodat hulle aan die buitekant van u bene sit. Trek jou bene so ver as moontlik uit voordat jy stadig teruggaan om te sluit. Herhaal tien keer vir soveel stelle as moontlik.
Plaas u met die gesig na onder op die grond, op u hande en knieë, en plaas u hande skouerwydte van mekaar af, met u arms heeltemal uitgestrek en u knieë gebuig en saam. Hou u bolyf reguit - dit moet 'n skuins lyn van u knieë tot by u kop vorm - lig u regterbeen, steeds gebuig, tot by die kant, sodat dit parallel met die vloer is. Laat sak u been stadig en herhaal dit tien keer voordat u van kant maak. Doen een tot drie stelle van 10 herhalings vir elke kant.