Hoe om genoeg slaap te kry - Nuttige wenke - 2021
Hoë tempo van die lewe, stresvolle situasies beïnvloed geestelike en fisieke gesondheid. Na 'n stormagtige dag gaan 'n persoon bed toe, dink aan hoe hy vinnig aan die slaap raak en slaap, maar in sy gedagtes keer hy terug na probleme en beplan die volgende dag. Die resultaat is slapeloosheid, erge ontwaking, hoofpyn en swak bui. Konstante gebrek aan slaap word gemanifesteer deur duiseligheid, moegheid, prikkelbaarheid, verminderde prestasie.
Mense skep self situasies wat rus beïnvloed. U moet snags genoeg slaap kry
voorsien voorwaardes vir die volle herstel van kragte.
'N Paar geheime vir 'n goeie slaap
Om te slaap en genoeg slaap te kry, moet u eenvoudige reëls volg.
Voorsien die liggaam van magnesium. Onbehoorlike voeding, stresvolle situasies lei tot 'n tekort aan magnesium, wat nodig is om die volgorde van die fases van slaap en spierverslapping te handhaaf. Magnesiumtekort kan rustelose bene-sindroom, krampe, vroeë ontwaking veroorsaak. Aangename sensasies in die onderste ledemate maak bewegings, en snags belemmer die slaap. Magnesium is betrokke by die sintese van melatonien, waarvan die gebrek die diepte en siklusse van die slaap ontwrig. Om die tekort aan magnesium te help vul: kakao, kaas, bokwiet, hawermeel, amandels, pruimedante, gedroogde appelkose of die middel Magne B6 en sy analoë.
Weet nie hoe om te slaap nie, let op biologiese ritmes. Dikwels vra pasiënte met slapeloosheid: "Hoe laat moet ek gaan slaap?" Probeer om van 09:00 tot 11:00 bed toe te gaan en op dieselfde tyd soggens op te staan. Navorsers het vasgestel dat die senuweestelsel en alle organe snags van 22 tot 2 rus. Na 5 uur die oggend raak die slaap rusteloos en word metabolisme vinniger.
Laai jou liggaam bedags, dan moet jy aan die slaap raak en snags genoeg slaap kry. Mense wie se beroep met intellektuele werk verband hou, kan nie aan die slaap raak nie omdat hulle nie liggaamlik moeg word vir werk nie. 'N Gebrek aan motoriese aktiwiteit dra by tot die ontwikkeling van siektes in die hart en bloedvate, wat lei tot slaapstoornis.
Stap en fietsry in die vars lug, swem, ritmiese gimnastiek 3-4 uur voor slaaptyd is 'n bietjie vermoeiend, verlig neuropsigiese spanning, verbeter bui. Na die uitvoering van sportoefeninge neem die produksie van melatonien (slaaphormoon) toe. Boonop dra matige fisieke aktiwiteite by tot die vernietiging van die streshormoon (kortisol), wat 'n rustelose toestand, verhoogde bloeddruk, slapeloosheid in die nag en slaperigheid gedurende die dag uitlok.
Fisieke oorbelasting is stresvol vir die liggaam en verhoog kortisol.
Moenie met 'n vol maag of honger gaan slaap nie. Baie mense kla: "Ek kan nie genoeg slaap kry nie, ek slaap sleg, soms slaap ek glad nie, hoewel ek terselfdertyd gaan slaap." Die kwaliteit van die slaap hou verband met voedsel. Weier swaar kos na 18:00. Om te verhoed dat honger aan die slaap raak, kan u suiwelprodukte, groenteslaai, roereiers, lae-vet vis eet.
Laat negatiewe gedagtes buite die slaapkamer. U kan nie slaap as u deur die situasie in u kop blaai, kwaad word, aanstoot neem nie. Om jou aandag af te lei en te kalmeer, moet jy lees, 'n ligte film kyk of luister na aangename musiek. Dink minder aan hoe ek vinnig aan die slaap raak en waarom ek nie weer slaap nie. Moenie na die horlosie kyk met gedagtes oor hoe u genoeg slaap kan begin kry nie. Neem 'n gemaklike houding, droom van 'n goeie.
Moenie kalmeermiddels onbeheerbaar neem nie.
Slaappille kan vervang:
'n glas warm melk
tee van suurlemoenbalsem of valeriaan,
'n glas water met heuning en suurlemoensap,
inasem die geur van laventel of valeriaan.
Met die begin van die duisternis begin die pineaalklier melatonien produseer, waarvan 'n voldoende hoeveelheid die aanvang van die aanval aan die slaap versnel. Die hormoon word nie net in die donker geproduseer nie, maar op voorwaarde dat die persoon in 'n donker kamer is. Die ligsensitiewe retinale pigment stuur inligting aan die pineaalklier oor die vlak van verligting. Die brein kan mislei word as u nie saans helder lig in die kamer aanskakel nie. As die slaapkamervensters snags na die verligte straat sny, kan u die blinddoek gebruik.
Die slaapkamer is ontwerp om daarin te slaap. Daar is geen plek vir 'n TV of rekenaar nie. Hoe om 'n goeie nagrus te kry as 'n man na 'n aksiefilm kyk of op 'n klawerbord klop. 'N Elegante, deurdagte interieur is bevorderlik vir ontspanning. Maar nie almal het selfs 'n aparte kamer nie. Om 'n kajuit te reël, is dit nodig op grond van die omstandighede. Almal kan pragtige beddegoed, 'n gemaklike matras en kussing kies. As u beddegoed kies, moet u op u voorkeure fokus. Die slaper het vars lug nodig. Die mees aanvaarbare temperatuur vir slaap is 19–20 ° C.
In watter posisie is dit beter om te slaap
Elkeen kies vir homself die gemaklikste houding. As u op u maag lê, word u rugmurgspiere sterker, maar asemhaling is moeilik. As gevolg van die onnatuurlike posisie van die servikale ruggraat, oorvleuel die werwelslagaar gedeeltelik, en die bloedtoevoer na die brein versleg. In die liggaamshouding is die las op die ruggraat minimaal, die buikorgane word nie saamgepers nie, die spiere ontspan. Die situasie is nie geskik vir pasiënte met slaapapnee en diegene wat snork nie. Tydens slaap aan die kant sluit die lugweë nie, genoeg suurstof kom in die organe in, en die las op die onderrug neem af. Maar soms word hande of voete gevoelloos. As u nie weet hoe om te gaan lê en hoe om te slaap om genoeg slaap te kry nie, probeer dan om aan die slaap te raak in 'n ander posisie. U kan probleme ondervind om te slaap as gevolg van 'n situasie wat vir u gemaklik lyk, maar u interne organe is ongemaklik.
Hoeveel u moet slaap om wakker en gerus te word, hang af van bioritmes, ouderdom, vrag. Die behoefte aan slaap by dieselfde persoon kan verskil. Na harde werk, gedurende die periode van siekte, het die liggaam lang rus nodig. Ouer mense kry genoeg slaap. Vroue se breine werk meer intens, hulle moet meer slaap om die brein te laat herstel. Ten minste 7-8 uur kwaliteit slaap per dag is 'n toestand van goeie gesondheid gedurende die dag.
koffie met 'n sny swart sjokolade.
Geen werk is 'n plaasvervanger vir gesondheid nie, om meer produktief te rus. Skadelik om te veel te slaap. Stelselmatige uitslag verswak die liggaam, kan hoofpyn veroorsaak, die risiko van hartsiektes verhoog. As u voortdurend wil slaap met 'n voldoende aantal ure, moet u spesialiste kontak. Dit kan dui op metaboliese steuring, diabetes mellitus, bloedarmoede.
Dit wil voorkom asof almal die waarhede ken, maar om verskillende redes gee iemand nie aandag aan sulke kleinighede nie. En nadat hy slapeloosheid verdien het, kom hy 'n afspraak met 'n spesialis en vra hoe om te leer hoe om genoeg slaap te kry. Goeie slaap hang af van 'n gesonde leefstyl. Die beste voorkoming van slapeloosheid is 'n matige dieet, liggaamlike aktiwiteit, 'n positiewe lewenshouding, verwerping van stimulante en slegte gewoontes.
Zepelin H. Normale ouderdomsveranderings in slaap // Slaapsteurings: Basiese en kliniese navorsing / ed. deur M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiewe slaap en die rol daarvan in die voorkoming van apoptose in die ontwikkelende brein. // Med Hypoteses: joernaal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. 'n Funksionele rol vir REM-slaap in breinveroudering. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.
Die vermoë om te ontspan is nie so klein soos wat dit met die eerste oogopslag mag lyk nie. Baie eienskappe hang af van hierdie vaardigheid, soos welwillendheid, optimisme, stresverdraagsaamheid en vatbaarheid. In die ooste word ontspanning meestal beskou as 'n teken van heiligheid, en joga is 'n stelsel van oefeninge om totale ontspanning te bewerkstellig, waarin 'n persoon geheime kennis ontvang. Ons gaan egter nie by mistiek uit nie, maar sê net dat dit in hierdie geval belangrik is om te leer hoe om te ontspan om die liggaam te help om homself te bevry van geestelike puin en spierklampe. Anders sal die droom nie so diep en bruikbaar wees soos die resultaat nie - hy sal meer nodig hê.
2. Die instelling
Die hoofrol word hier deur die mikroklimaat gespeel: oormatige hitte en koue kan u slaapbehoefte aansienlik verhoog. En selfs as u tyd hiervoor het, is die welstand en bui waarmee u gaan opstaan ​​beslis nie die moeite werd nie. Daarbenewens sal dit baie handig wees as u die gewoonte ontwikkel om die kamer te ventileer voordat u gaan slaap, selfs al lyk dit vir u of dit "sal doen". 'N Persoon is baie geneig om aan baie gewoond te raak, en jy kan eenvoudig nie agterkom dat die lug in die kamer verouderd geword het nie.
'N Baie belangrike punt! Geen kos 5 uur voor slaaptyd nie! As u nie aandete kan weier nie, eet dan gestoofde groente ongeveer 16:00 en warm melk met heuning, vinkel en neutmuskaat na 18:00 of net voor slaaptyd. Vinkel en neutmuskaat is speserye wat jou nie net sal help om vinnig te slaap en aan die slaap te raak nie, maar ook jou slaap kan verdiep. En melk in die nag is 'n baie goeie middel vir diegene wat ly aan die gewoonte om aandete te misbruik. Boonop, as u dit elke dag snags drink - voed dit die senuweestelsel, en as gevolg daarvan - verbeter die geheue, die vermoë om te leer en verhoog dit weerstand teen stres.
4. Lê vroeg
Ideaal om 22:00. "Die uur van slaap voor 00:00 is twee uur daarna", Beweer Paul Bragg, en nie net hy nie! Drie duisend jaar vC het die wyse Indiane amper dieselfde ding in hul Vedas geskryf.
'N Warm stort voor slaaptyd is nie net 'n higiëniese noodsaaklikheid nie, maar ook 'n ekstra ontspanningsmiddel. In die oggend - 'n kontras of koue stort, en in die aand - warm. Die belangrikste ding - moenie verwar nie!
Al is jy mal oor jou sielsgenoot, is dit steeds beter om alleen te slaap. Seks is seks, maar vir die slaap is dit beter om 'n ander plek te hê waar daar altyd vrede en stilte heers. Ek praat nie van slaap met 'n kat of hond nie - diegene wat dit doen, kan hulle nie voorstel hoe skadelik dit is nie.
Hou soggens goeie drome en 'n goeie bui!
Goeie nag slaap
1. Hou op om u telefoon te gebruik voordat u gaan slaap.
U hoef nie aanlyn met vriende te gesels en op die sosiale netwerke te dwaal voordat u gaan slaap nie, want u brein produseer op hierdie stadium melatonien, 'n hormoon wat die ritme van die dag reguleer. Die lig vanaf die skerm van u smartphone en monitor verminder hormoonproduksie en maak dit moeiliker om aan die slaap te raak.
Sommige mense vind dit makliker om in 'n nie-so-donker kamer aan die slaap te raak, terwyl ander daarvan hou om wakker te word met die son wat deur die venster skyn. Maar vir 'n goeie en effektiewe ontwaking is dit die moeite werd om in die donker aan die slaap te raak, en as jy soggens wakker word, die gordyne of blindings oopmaak, sodat die sonlig skerp in die huis inbars. Dus sal u baie vinniger opstaan.
3. Neem 'n warm bad voordat jy gaan slaap.
In die aand daal ons liggaamstemperatuur gewoonlik 'n bietjie, wat ons slaperig maak. As u 'n warm bad neem, sal u liggaamstemperatuur verander. As gevolg van veranderinge in liggaamstemperatuur, wil u vroeg bed toe gaan. Daarbenewens help 'n warm bad om te ontspan en te kalmeer.
4. Skakel die verwarmers uit.
Natuurlik wil ons almal in 'n warm kamer aan die slaap raak en die verwarmer die hele aand of die hele nag aanhou. Dit geld meer vir periodes waar die winter nog nie aangebreek het nie, maar die somer reeds agter is. Die ideale temperatuur om te slaap is tussen 15 en 19 grade Celsius. Miskien is dit waarom u nie normaal aan die slaap kan raak nie.
Hoe om snags aan die slaap te raak
5. Dra sokkies.
Voordat u liggaam heeltemal afsluit, sal dit die bloedvloei na u arms en bene lei. Maar as jou bene warm is, sal die bloedvate uitbrei, jou liggaamstemperatuur effens daal, en jy sal vinniger aan die slaap raak.
6. Vul jouself met energie.
Probeer 5 minute vroeër as gewoonlik wakker word om 'n bietjie warm en helder lig uit die son te kry. As die weer bewolk is, vul die kamer net met lig: skakel die kamerbeligting aan of maak die gordyne oop. Helderheid sal jou opwek en jou bui sal verbeter.
7. Dit is nie oorbodig om soggens oefeninge te doen nie.
Fisieke aktiwiteit help om nie net u liggaam wakker te maak nie, maar ook om u bui te verbeter en u energiek te maak vir die hele dag. Nietemin is dit die moeite werd om 'n bietjie vroeër wakker te word om ten minste 5 minute te oefen.
8. Oefen dwarsdeur die dag.
Om elke dag op dieselfde tyd te oefen, verbeter ook u slaap. U liggaam sal leer om te verstaan ​​wanneer u energie moet spandeer, en wanneer u moet losmaak en ontspan.
Die beste droom
9. Harde werk, goeie slaap.
As u aktief werk en fisieke oefeninge doen, sal u liggaam nie net beter lyk nie, maar dit sal ook makliker wees om aan die slaap te raak. Dit is baie lekkerder om te gaan slaap na 'n moeilike dag en 'n uitmergelende oefensessie.
10. Vroeë ontbyt.
'N Goeie hartlike ontbyt maak jou wakker en jou metabolisme. Dit verskaf genoeg energie vir doeltreffende werking. Probeer terselfdertyd wakker word en ontbyt eet. Dit sal u ook help om oortollige gewig te vermy.
Copyright 2021 \ Internet tydskrif hoe om alles te doen \ Hoe om goed te slaap? Die sewe reëls van kort, maar gesonde slaap