Oefening van die bo-arm sonder 'n bankpers - Fiksheid - 2022
Oefening van die bo-arm sonder 'n bankpers
Die bo-arms sluit die triceps, biceps en skouers in.
Die bankpers is slegs een van vele oefeninge wat die bolyf toon, maar wat die bo-arms betref, is dit nie die beste gebruik van u tyd nie. Die bankpers is hoofsaaklik 'n borsoefening, maar tweedens sal dit ook die triceps van die bo-arms en die deltoïede van die skouers versterk. As u regtig belangstel om u bo-arms te laat voel, probeer gerus meer doelgerigte oefeninge vir die gebied.
U is waarskynlik reeds vertroud met een van die mees algemene dumbbell-oefeninge - naamlik die krul. Krul oefeninge, waarin u 'n halter trek van 'n posisie aan u sye na 'n posisie met u handpalms na u skouers, werk u biceps aan die voor- en boonste punt van u arms. Probeer triceps-uitbreidings om u triceps aan die agterkant en boonste punt van u arms te werk. Een manier om dit te doen is om op 'n bank te sit en 'n halter in die een hand te hou. Lig die arm bo-oor en buig dan die elmboog, laat sak die halter tot net agter jou skouer. U kan ook die krul- en verlengingsoefeninge doen terwyl u 'n barbell hou. Vir die variasie, hou die balk met albei hande terwyl u die triceps-verlenging doen.
U kan ook u eie liggaamsgewig gebruik om die bo-arms te versterk. 'N Oefening om die triceps en skouers te bewerk, is die druk van 'n greep. Dit is net soos dit klink; neem die standaard opdrukposisie in, hetsy met u knieë op die vloer of nie, en plaas dan u hande net 'n paar sentimeter van mekaar om 'n stel pushups uit te voer. Probeer u voete op 'n bank of ander verhoogde platform verhef om dit nog uitdagender te maak.
Dip Bar of Assisted Bar
As u 'n ondersteunde pullup vir u gimnasium het, gebruik dit om beide pullups en dips te doen. As u sterk genoeg is, kan u hierdie oefeninge sonder die hulpmiddel doen, maar dit kan vir baie mense moeilik wees. Om doppies te doen, plaas u hande op 'n stel parallelle stawe en lig u liggaam op om al u gewig op u hande te plaas. Buig dan jou elmboë en "domp" jou liggaam af totdat jou elmboë ongeveer 'n 90 grade-hoek vorm. Dit sal u triceps en skouers werk. Probeer ook chinups doen, hetsy op die staaf of met 'n gewone ou maat. As u hande in die kenposisie staan, met u handpalms na u toe, werk u spiere in u rug en skouers en van die kleiner spiere van u bo- en middelarm.
Riglyne vir sterkte-opleiding
As u oefeninge doen waar u gewig moet oplig, kies 'n gewig wat u spiere binne 90 sekondes kan help om spiervermoeidheid te ervaar. Dit kan beteken dat u meer gewig moet gebruik as wat u verwag het, maar die enigste manier om uit te vind hoeveel gewig spiervermoeidheid veroorsaak, is om 'n stel te doen met die hoeveelheid gewig wat u dink dat u kan hanteer. Eksperimenteer op die onderste dip- en kinstaaf om vas te stel hoeveel gewig u moet verplaas. Die eerste keer dat u die dip- of kinstaaf gebruik, stel u die gewigplaat in om ongeveer 3/4 van u liggaamsgewig te verplaas, sodat u slegs ongeveer 1/4 van u liggaamsgewig optel as u die kin of dip dop. Doel om een ​​stel van 12 tot 15 herhalings van elke oefening te doen, en voeg dan 'n tweede stel by na 'n paar weke se oefening. Soos alle spiere, benodig u bo-arms tyd om nuwe spierweefsel tussen die sessies te genereer, dus mik vir 'n twee-weeklikse krag-oefeningsprogram, met ten minste een dag rus tussen die sessies.
Ek vra om verskoning, maar na my mening is u nie reg nie. Ek is verseker. Ek kan dit bewys. Write to me in PM, we will talk.