Power Napping - instruksies en die belangrikheid van kort slaap - Huismiddels - 2021
Kort slaap vir meer energie
Kragslaan, 'n "groot" term vir 'n klein dingetjie - 'n kort slaap, behoorlik uitgevoer, wat nuwe energie bied. Almal wat 'n toevlugsoord het, moet hulself so nodig onderbreek, indien nodig, om die res van die dag fiks te wees. In die volgende reëls word aangedui wat kragluiting beteken, hoe dit werk en hoe hierdie vorm van slaap uitgevoer word.
Vars terug werk toe
'N Gejaagde oggend, baie spanning - nou verlang baie mense na 'n kort pouse. Wie ken nie die moegheid van die lood tydens of na middagete nie. As u kragdraai behoorlik uitgevoer het, kan dit sinvol wees, aangesien dit 'n geweldige ontspannende effek het en die uitvoering weer terugbring. Maar dit is 'n no-go om 'n middagslapie te neem. Om aan te hou werk is 'n groot poging; die innerlike baster moet oorkom word.
Professor Dr. Göran Hajak, die mediese direkteur van die sentrum vir slaapmedisyne in die Regensburg-universiteitshospitaal, het bevind dat die slaapfases bedags die prestasie aansienlik verbeter. Die moegheid in die vroeë middag hou verband met die bioritme. Daarom, volgens professor Dr. Göran Hajak, die behoefte om toegegee te word. 'N Kort "middagslapie" bring varsheid, konsentrasie en prestasie terug. In baie studies is dit bewys. Daar moet egter verseker word dat die sluiting van die krag nie langer as 20 minute duur nie. Anders raak die interne klok uit die stap.
Spesiale kamers vir tyd uit
In lande soos die VSA, Kanada en Engeland is werkgewers redelik oop oor hierdie kwessie. Daar is byvoorbeeld spesiale 'stil kamers' of 'ontspanningsruimte' waarin werknemers hulself gemaklik kan maak op stoele of spesiale leunstoele. Dit word ondersteun deur sagte musiek en strelende lig- en kleurimpulse. Die stadsadministrasie in Vechta, Nedersakse, is 'n uiters positiewe rolmodel in Duitsland. Sedert 2000 kon werknemers hul wens om 'n bietjie slaap tydens die middagete te vervul, vervul.
'N Klein pouse in die middaguur - slaap of rus
Slaapnavorsers het gevind dat kragslaap nie noodwendig slaap beteken nie. Die kort knik, die skakelaar, is hier op die voorgrond. Om te lê is ook nie absoluut noodsaaklik nie. 'N Ontspanne houding is voldoende, selfs as u sit. Dr. Martin Braun van die Fraunhofer-instituut vir bedryfsingenieurswese en -organisasie in Stuttgart merk op dat die beste tyd vir 'n middagslapie tussen 12 en 2 uur die uur is. Hierdie tyd word egter gewoonlik gevul met ander dinge in ons gejaagde lewe. Miskien is hier 'n heroorweging nodig.
Braun sê ook dat - soos ons almal weet - nog steeds frons op die middae is. Aan die ander kant, in die Mediterreense lande, waar die daaglikse roetine baie verskil, hou baie mense daarvan om tydens hul middagete te pouse. 'N Ondersoek is uitgevoer in die landdros Hillerod, 'n Deense stad naby Kopenhagen. Die amptenare het die volgende gevind: Die amptenare wat daar werk en 'n kort middagslapie neem, werk in die namiddag beter as diegene wat nie die tydjie uithaal nie. Sedertdien is hierdie rustyd selfs skriftelik in die dienskontrak uiteengesit.
Dit is belangrik om u batterye tydens middagete te laai. Die beste manier om dit te doen, is met kragknope. Maar dit werk nie altyd dadelik nie. Om af te skakel, moet geleer word. Almal kan dit egter leer. As u glad nie kan afskakel nie, help ontspanningsoefeninge soos joga, outogene opleiding of progressiewe spierverslapping u. Laasgenoemde is redelik maklik om te leer. Die beginsel van hierdie ontspanningstegniek is gebaseer op die feit dat bewuste, sterk spanning van die spiere lei tot verhoogde bloedsomloop.
Om die kragklop korrek uit te voer, is die tyd belangrik. Soos reeds genoem, is dit die beste tussen 12 middag en 14:00. Na 3 uur word kort slaap nie meer aanbeveel nie, aangesien dit die nag se slaap kan versteur. U hoef nie ná die middagete sonder die gewone koffie te doen nie. Die kafeïen tree eers na 20 minute in werking en beïnvloed dus nie die herstelproses nie. Sodat u regtig kan ontspan, 'n rustige plek vind en 'n gemaklike plek om te sit of lê. Tuis is dit natuurlik redelik maklik; daar lê jy op die bank of sitkamer in jou gunsteling leunstoel. Om te lê is egter nie 'n verpligte vereiste nie. 'N Gemaklike sitplek, 'n stoel of die motorsitplek is voldoende.
Duisternis maak dit makliker om "af te duik". As dit nie moontlik is nie, gebruik 'n slaapbril. Verder is rus belangrik. U kan oorpluisies gebruik om u teen die geraas rondom te beskerm. Stil musiek, moontlik via koptelefoon, ondersteun rus. Die beste kamertemperatuur vir 'n gesonde slaap is tussen 16 en 18 grade Celsius. Die ontspanningsprosedures wat hierbo genoem word, maak dit makliker om aan die slaap te raak. Sodat u nie in die diepe slaapfase kom nie, benodig u 'n wekker wat u na 20 minute wakker maak. Mense wat gereeld kragknope doen, word egter mettertyd op hul eie wakker. U moet u sirkulasie stimuleer na die rustyd. Miskien trappe klim, met 'n paar rekoefeninge en 'n glas water of kruietee. Lig beteken "tyd om wakker te word". Lig sonlig op om weer wakker te wees.
Effek op geheue
Kragnapping het nie net 'n positiewe uitwerking op fiksheid en prestasie nie, maar ook op geheue. Die Universiteit van Harvard het 'n interessante eksperiment in hierdie verband uitgevoer waarin vakke 'n lys woorde moes memoriseer. Die helfte van die proefpersone moes toe kragdraai, die ander bly wakker. Die toetse is vier uur later herhaal. Die navorsers was baie verbaas oor die resultaat, omdat die geheue aansienlik vergroot het. Ander studies toon dat atletiese prestasies of byvoorbeeld die aanleer van 'n instrument ook baat by kort slaap. Die konsentrasievermoë kan ook verhoog word.
Wat die middagslapie kan doen
So 'n middagslapie herstel nie net geestelike of fisieke fiksheid nie, maar plaas jou ook in 'n goeie bui. Die gelukshormoon serotonien is hiervoor verantwoordelik. Kreatiwiteit word ook aangemoedig. Die hart klop stadiger tydens kragklop, die asemhalingstempo daal, bloeddruk en liggaamstemperatuur daal. Terselfdertyd word energieverbruik verminder. Die suurstofvoorsiening aan die hele liggaam word ook verbeter.
'N Middagslapie word gewoonlik met jong kinders geassosieer. Hulle moet daarna slaap om fiks te wees. Maar volwassenes het dit ook nodig. 'N Kort slaap, of 'n kort rusperiode, wat vandag bekend staan ​​onder die term kragslaap, help om te ontspan, te herstel en dan weer te herstel en weer te presteer. Die verskil aan die middagslaap van die kinders lê hoofsaaklik in die tydsduur. So volwassenes moet nie langer as 20 minute duur nie. Anders voel mense asof hulle aan die stuur is en neem dit baie lank om weer aan die gang te kom. Die sukses hier is sonder uitsondering in 'n neutedop.
Nadat hulle aan die krag gesit is, voel die meeste mense regtig gemaklik en kan hulle die res van die dag se werk met volle krag doen. Uit studies blyk dit dat mense wat die middagete klein pouses neem 27% beter vaar as dié wat nie slaap nie. Kragtoediening is 'n elikser van die lewe. Gedurende 'n werksdag of tuis, as 'n moeder die hele dag na die kinders omsien - verdien jy 'n klein pouses. Op dieselfde manier kry grootouers wat vir hul kleinkinders sorg, weer krag deur middel van kragluik. En nie net die persone wat genoem word, trek voordeel uit 'n kort middagete nie. Byvoorbeeld, studente wat moeg en uitgeput van die huis af kom, moet ook kraglyne by hul daaglikse roetine insluit. Dit sal hulle help om hul prestasies te leer en soms te verbeter. (SW)
Jürgen Zulley: "Slaapwetenskap. Interessante feite oor ons slaap", Mabuse-Verlag, 2018
Hiuyan Lau, Matthew Tucker, William Fishbein: "Dagtydnagel: Effekte op die menslike direkte assosiatiewe en verhoudingsgeheue", Neurobiologie van leer en geheue, Jaargang 93, Uitgawe 4, Mei 2010, p.554-560, sciencedirect.com