Die beste beenoefeninge vir sokker skopsterkte - Fiksheid - 2022
Bou u kragprogram vir sokker rondom geteikende beenoefeninge.
Die beste sokkerspelers ter wêreld is meesters van spoed en beheer. Hierdie eienskappe hou direk verband met krag en krag. Dit verg spieruithouvermoë en plofbaarheid om werklike sokker te skop. U kan geteikende beenoefeninge uitvoer wat u reaktiewe krag sal opbou en u toelaat om gedurende die hele wedstryd sterk skoppe uit te voer.
Werk een vir een
Begin met 'n enkelbeen-oefening om skopkrag vir sokker te bou. Die enkelbeenstap is 'n oefening wat al die belangrikste spiergroepe van die been werk en u kan geleidelik probleme ondervind. Begin met 'n stabiele platform wat 1 tot 2 voet van die grond af is. Plaas 'n enkele voet op die platform en verdeel u gewig eweredig oor die voet. Stap op die platform, handhaaf u balans en stap dan weer af op die vloer. Herhaal vir nege tot 12 herhalings per been. U kan verskillende platformhoogtes uitwissel of 'n onstabiele platform gebruik om hierdie oefening nog moeiliker te maak.
Probeer 'n gesplete hurk
Die dumbbell split hurk is 'n goeie oefening om die gluteus maximus, quadriceps en hamstrings te versterk. Staan met u bene uitmekaar, met een been verder voor die liggaam en een been agter. Hou twee dumbbells vir medium gewig in elke hand met u handpalms na binne. Buig nou by die heupe en knieë. Hou u rug reguit en hurk af na die vloer. Behou spanning op die spier en moenie dat u rugknie aan die vloer raak nie. Anders as die afwisselende spens, oefen jy in die gesplete hurk 'n enkele been vir agt tot 12 herhalings en wissel dan bene tussen stelle.
Voeg 'n spieruithouvermoë by
Om herhaaldelik dieselfde bewegings te kan uitvoer, is spieruithouvermoë. Een van die beste maniere om sokker te skop is om sokker te skop. U kan basiese, liggaamsgewig sokker skoppe uitvoer of ligte enkelgewigte gebruik om meer krag op te bou. Stel sewe tot tien sokkerballe in 'n ry parallel met die doelwit vir booropskop. Begin met die bal wat die naaste aan u skopbeen is en oefen u vryskop. Stel die skoplyn op verskillende lengtes en hoeke vanaf die doel op die veld op en herhaal die basiese skopboor.
Bevorder die krag skoon
Die krag skoon is 'n oefening wat die heup- en knie-verlengers opbou, primêre spiere wat gebruik word vir plofbare sokker skoppe. Gebruik 'n rugsteungordel en 'n afrigter om die gewig te bepaal. Begin deur voor 'n barbell te staan, gelaai met medium tot swaar gewigte. Kniel neer en gryp die balk met 'n wye oorhandse greep. Hou u arms reguit en lig die balk op deur u heupe en knieë uit te brei. Draai die skouers as die barbell by u bobeen kom en draai die balk na u skouers. Brei u bene tot by die volle lengte en laat sak die balk terug na die vloer. Bestudeer slegs vyf herhalings van hierdie swaar gewigoptel-oefening.