Hoe om 'n vinniger 5K uit te voer - Fiksheid - 2022
Hoe om 'n vinniger 5K uit te voer
Soek 'n maatjie om jou te motiveer om te verbeter.
'N 5K-wedloop trek deelnemers van elke ouderdom en fiksheidsvlak. Sommige motorfietsryers doen miskien nie meer as 'n stappie nie, terwyl ander streef na 'n eerste plek. Of u nou 'n beginner is wat wil studeer van 'n draf na 'n hardloop of 'n hardloper wat probeer om u tyd, konsekwentheid en toewyding te verbeter, is u toegangspoed. Vra u maat, kollega of 'n vriend om saam met u te oefen. Om 'n hardloop te slaan, is dit minder waarskynlik as u 'n oefenmaat op u vertrou.
Stel klein, maar realistiese doelstellings. U kan dit byvoorbeeld 'n doel maak om een ​​minuut van u huidige 5K-tyd af te skeer en minstens drie dae per week te oefen. Of u kan 'n paar maande later by 'n 5K-byeenkoms aanmeld, sodat u 'n prys kan wen as beloning vir opleiding. Stel u nuwe doelwitte, terwyl u aan u doelwitte voldoen, sodat u konstant in die regte rigting beweeg.
Moenie voorlopig oorslaan nie. U hart, longe en spiere het 'n kans om aan te pas by die vinnige beweging. As jy met jou skoene snoei en met 'n breekspoed begin hardloop, sal jy vinnig opgehou word. Opwarm met ten minste vyf minute se stap, gevolg deur 'n paar minute se maklike draf om jou liggaamstemperatuur te verhoog en jou spiere warm te maak.
Stel 'n opleidingsprogram op. Alhoewel daar 'n magdom boeke en programme vir naaswenners bestaan, hoef u nie geld te spandeer om u 5K-tyd te verbeter nie. Die sleutel tot 'n vinniger loop is konsekwentheid en 'n toename in intensiteit en duur. In week een van u opleiding, kan u elke dag vir 15 minute stap en hardloop wissel. As die week verloop, streef daarna om na u hele oefensessie te gaan en die tyd tot 30 minute te verleng. Kyk na u kalender en beplanner en merk die tydsblokke vir 'n oefensessie die meeste dae van die week. Beplan u lopies week vir week.
Meng afstandsloop met tydige lopies. Byvoorbeeld, u kan twee dae per week 3,1 kilometer hardloop en twee dae per week 25 tot 30 minute hardloop. U moet ook u oefensessies verander om maklike lopies, tempo-lopies en spoedwerk in te sluit. Maklike lopies is bestendig, maar vinniger, tempo-toebroodjies, 'n vinniger tempo tussen twee maklike lopies en spoedwerk, alternatiewe draaie met draaie.
Doen iets anders. Hardloop is 'n goeie oefening, maar dit kan baie moeilik wees vir u gewrigte. Die Universiteit van Michigan beveel aan dat u twee dae per week kruis-opleiding - met enige ander vorm van oefening as hardloop - insluit. Aerobiese oefensessies vir oefenprogramme kan fietsry, swem of die elliptiese middel in die gimnasium insluit. Kragoefening kan u help om maer spiere op te bou en spoed en behendigheid te verbeter. Oefeninge soos muursteun, hurk en longes is veral geskik vir die liggaam van 'n hardloper.
Hidreer voor, tydens en na elke lopie. Hou op om te hardloop en drink water of 'n sportdrank as jy flou of swak voel.
Opwarm en koel af met elke oefensessie en gee jouself ten minste een rusdag per week.
Gesels met u dokter voordat u begin oefen. Dit is veral belangrik om mediese klaring te kry as u 'n geskiedenis van hartsiektes, longprobleme of spier- en skeletbeserings het.
Oefen hardloopveiligheid. Dra ondersteunende skoene en ligte klere. Oefen in die koelste deel van die dag en dra sonbeskerming.