Selfvergifnis vir Sosiale Angsversteuring
Selfbarmhartigheid ontbreek dikwels as jy met sosiale angsversteuring (SAD) leef. Terwyl ander maklik foute kan maak wat hulle gaan maak, is jy meer geneig om die herinneringe aan te hou en hulle te herleef elke keer as jy met 'n ander sosiale of prestasiesituasie gekonfronteer word. Terwyl u op kritiese gedagtes oor jouself hou, kan dit natuurlik vir u kom, daar is 'n beter manier om u gedagtes en emosies in hierdie situasies te bestuur.
'N Definisie van selfvergifnis
Die alledaagse betekenis van selfbarmhartigheid weerspieël nou wat dit in sielkundige terme beteken. 'N Persoon wat selfbarmhartigheid toon, het die neiging om die volgende te doen:
Wees versigtig teenoor hulself
Het 'n aanvaarbare siening van hulself
Wees vriendelik teenoor hulself in tye van nood of mislukking
Sien hulself as soortgelyke ervarings as dié van ander mense
Bekyk hulself in die huidige oomblik eerder as die verlede of die toekoms
Wees begrip vir hulleself
Besef dat foute deur almal gemaak kan word
Selfbarmhartigheid is gekoppel aan algemene bevrediging met lewe, sosiale verbindings en minder probleme met selfkritiek, lae bui en angs.
Aan die ander kant, as jy sosiale angs het, kan jy geneig wees tot die volgende gedrag wat die teenoorgestelde is om op 'n selfgenoegsame wyse op te tree:
Kyk jouself negatief
Wees altyd krities teenoor jouself
Sien sosiale situasies deur die lens van jou negatiewe persepsie van jouself
Vermy situasies as gevolg van vrees vir kritiek of negatiewe evaluering
Vrees vir evaluering en oordeel van ander
Op hierdie manier is dit asof jy daardie negatiewe, selfkritieke stem in jou kop uitstrek na almal rondom jou. Wat jy self vertel, dink jy ook aan ander dink aan jou. Uit hierdie perspektief is dit maklik om te sien waarom mense met sosiale angs neig om negatiewe evaluering van ander te vrees.
As die stem in jou kop altyd krities is, verwag jy dat ander ook krities moet wees.
Self Medelye en Sosiale Angsversteuring
Navorsing het inderdaad getoon dat selfbarmhartigheid geneig is om laer te wees as jy met SAD woon, en dit is ook geneig om te verwant aan 'n groter vrees om geëvalueer te word. Terselfdertyd is die vlak van jou sosiale angs, of erns, geneig om nie te verwant aan die mate van selfbarmhartigheid nie. Met ander woorde, ongeag of jy baie ligte of baie ernstige sosiale angs het, sal jou vlak van selfvergifnis dieselfde wees.
Interessant genoeg is dit ook onder diegene met sosiale angs getoon, dat selfbarmhartigheid geneig is om met ouderdom te verminder. Die teenoorgestelde is waar vir gesonde mense - hul selfbarmhartigheid is geneig om met ouderdom te styg.
Terwyl ons weet daar is 'n verband tussen sosiale angs en lae selfgenote, weet ons nie seker of die een die ander veroorsaak of as daar 'n derde faktor betrokke is nie. Wat ons wel weet is dat toenemende selfvergifnis 'n goeie doelwit is vir die behandeling van mense met sosiale angs. Die voordele van meer aanvaarding van jouself in die algemeen is maklik om te dink, ongeag jou vlak van sosiale angs.
Soos jy meer aanvaar word van jouself, sal jou vrees om negatief geëvalueer word, waarskynlik afneem.
Dit is omdat jy jouself vriendelik behandel, jou veilig voel en verbind in plaas van alleen en van ander mense. Inderdaad, selfbarmhartigheid is getoon om die parasimpatiese senuweestelsel te aktiveer en die simpatiese senuweestelsel te demp, wat verantwoordelik is vir die geveg of vlugreaksie wat jy ervaar wanneer jy sosiale en prestasiesituasies ervaar.
Deernisgebaseerde terapie vir sosiale angsversteuring
Deernisgebaseerde terapie (CFT) word gebruik onder mense wat met probleme wat verband hou met skaamte en selfkritiek, insluitend dié met sosiale angsversteuring. 'N Sistematiese oorsig het bewyse gevind van die effektiwiteit van CFT, veral onder mense wat selfkritiek is.
Hoe lyk medelye-gebaseerde terapie? Dikwels sal dit deel wees van 'n groter terapiepakket, soos mindfulness-based stress reduction (MBSR), wat aanvanklik deur Jon Kabat-Zinn voorgestel is. Om te dink, sluit in die monitering van negatiewe gedagtes oor jouself, wat die basis vorm van selfbarmhartigheid. Oor die algemeen sal enige tipe aanvaarding-gebaseerde ingryping waarskynlik 'n komponent behels wat daarop gemik is om selfgesindheid te verhoog.
As jy terapie vir sosiale angs ontvang of van plan is om met jou dokter oor behandeling te praat, noem jou belangstelling in gedagtes en aanvaarding-gebaseerde intervensies soos MBSR of aanvaarding en toewydingsterapie (ACT).
Inderdaad, een studie het bevind dat 'n 12-week-agting-gebaseerde ingryping vir sosiale angsversteuring wat eksplisiete opleiding in selfvergifnis insluit, het die erns van sosiale angs simptome en verbeterde self-deernis verbeter.
Hoe om jou selfvergifnis te verhoog
As jy nie behandeling ontvang of jou eie selfvergifnis wil verbeter nie, moet jy die beginsels van deernisgerigte terapie in jou daaglikse lewe aanneem. Die grootste voordeel van selfbarmhartigheid is dat dit 'n interafhanklike self bevorder. Op hierdie manier beskou jy jou moeilike oomblikke as deel van die groter menslike ervaring. Verder, hoe jy ander behandel word, word hoe jy jouself ook behandel.
Dit kan insluit om dinge soos die volgende te doen:
Verbetering van jou fisiese gesondheid . Doen dinge om jou fisiese gesondheid te verbeter, soos om gesonde kos te eet, te rus wanneer jy moeg is, en om daagliks te oefen, soos om te gaan stap.
Hou 'n tydskrif . Gebruik 'n joernaal om jou gedagtes oor jou dag op te neem, sonder om jouself te blameer vir foute wat gebeur het. Gebruik die joernaal om bewus te wees van jou gedagtes en reaksies en om afstand van jou angs te hou sodat jy dit objektief kan sien.
Positiewe Self-Talk . Wees bemoedigend teenoor jouself met die dinge wat jy in jou kop sê. Gebruik byvoorbeeld 'n gebaar, soos 'n hand op jou hart, voor 'n toespraak of voordrag om aan te toon dat jy jouself meegevoel of vir jouself iets sê soos "Mag ek goed doen."
Om in gedagte te hou . Oefen meditasie oefeninge soos die liefdevolle meditasie. Leer om op die oomblik bewus te raak sodat jy jou eie vlak van selfvergifnis kan monitor terwyl jy oor jou dag gaan.
Algemene Mensheid . Die oorhoofse doel van self-medelye terapie is om te aanvaar dat jou ervaring universeel is en nie iets om skaam te voel nie. Om jouself lief te hê, sal jou toelaat om die groter prentjie te sien - dat jou foute nie so erg is as wat jy dink nie en dat ander jou nie soveel oordeel as wat jy glo nie.
Terwyl selfbarmhartigheid natuurlik vir sommige mense voorkom, sal u neiging om jouself vriendelik te behandel, verlaag word as u met sosiale angsversteuring leef. As jy nog nie hulp gesoek het in die vorm van diagnose of behandeling vir ernstige sosiale angs nie, kan dit die eerste stap wees om verbetering te sien.
Hoewel dit waar is dat almal met sosiale angs 'n gebrek aan selfvergifnis ervaar, kan erge simptome dit byna onmoontlik maak dat jy bo-op jou fisiese gesondheid bly, daaglikse gedagtes in 'n tydskrif opteken, met jouself positief praat, wees bewus wees of sien jouself om dieselfde foute te maak wat ander mense maak. Sodra die erns van jou angs verminder is, sal jy beter kan werk om selfvergifnis te ontwikkel en 'n meer positiewe uitkyk op jouself.
> Groter Goeie Wetenskapsentrum by UC Berkeley. Kan selfvergifnis jou beter laat praat in die openbare sprekers?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. 'N Ope verhoor van verstandelike spanningvermindering vir jong volwassenes met sosiale angsversteuring. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10,1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Voorlopige Ondersoek na 'n Mindfulness-gebaseerde Intervensie vir Sosiale Angsversteuring wat Medelye Meditasie en Bewustelike Blootstelling Integreer. J Alternatiewe Komplement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10,1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psigoterapeutiese voordele van deernisgerigte terapie: 'n vroeë sistematiese oorsig. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10,1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Bruto JJ. Self-deernis en sosiale angsversteuring. Angs Stres Hantering . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10,1080 / 10615806.2011.608842.