Pret, eenvoudige strekke vir kinders
Eenvoudige strek moet 'n gereelde deel van kinders se fisieke aktiwiteitroetine wees. Voor of na 'n sportoefening of 'n lang fietsrit, voor die bed, of wanneer jou spiere gespierd of gespanne voel, moedig haar aan om 'n paar maklike strek te probeer. Sy moet strek wanneer haar spiere opgewarm word . So as sy nie net oefen nie, moet sy 'n kort opwarming doen , soos om te dans of te loop of te draf.
Die volgende strek vir kinders hoef nie in hierdie bestelling gedoen te word nie. Maar oor die algemeen is dit 'n goeie idee om eers die ruggraat te rek en dan van die boonste na die onderlyf te beweeg. Hou elke strek vir 20 tot 30 sekondes op die punt van spanning of digtheid - nie pyn nie - en herhaal 'n paar keer (skakel bene en arms na behoefte). Moenie weerkaats nie, en moenie vergeet om asem te haal nie.
As jou kind besering of opleiding vir 'n spesifieke sport het, raadpleeg 'n fisiese terapeut of atletiese afrigter om die veiligste en doeltreffendste manier om te strek, te bepaal.
Kind se Pose
Hierdie aangename naam yoga pose (genoem Balasana in Sanskrit) is 'n goeie manier vir kinders om 'n strek sessie te begin en / of te beëindig. Dit is baie ontspannend!
Kniel met tone raak en knieë uitmekaar. (Sommige mense verkies om knieë bymekaar te hou. Probeer albei maniere om te sien wat gemakliker is.) Beweeg stadig en raak die voorkop op die grond. Arms kan aan die kante wees, palms opwaarts of voor die kop met palms op die vloer. Inasem en asem stadig en diep; hou vir 3 tot 5 asemhalings.
Hierdie yoga-beïnvloed strek is goed vir die ruggraat en versterk ook die abdominale spiere. Begin al vier met die ruggraat en nek in 'n neutrale posisie. Die rug moet plat soos 'n tafelblad wees. Oë moet reguit na die grond kyk. Inasem, val die maag af en lig die nek stadig op en kop op. Dit is die koei-helfte van die pose-prentjie. 'N Koei is met beenagtige heupe teruggeslaan.
Volgende, op 'n uitasem, lig die maag en ruggraat sodat die rug boog soos 'n kat. Oë kyk na die maag.
Alternatiewe 5 tot 10 kat-koe strek, dan terug na die neutrale knieë-posisie.
Hierdie eenvoudige, maar effektiewe strek werk die bolyf, skouers en arms. Staan reguit met voete saam. Draai reguit reguit, arms regop en bokant, sonder om die elmboë te sluit.
Hande kan raak of uitmekaar. Jy kan ook hier 'n baie sagte terugdraai doen. As jy agtertoe buig, hou kin en nek liggies.
Hierdie oefening werk die arm- en skouerspiere. Staan met arms uitgestrek en duime wat wys. Druk die arms liggies terug asof dit 'n bal tussen die skouerblaadjies druk.
Alternatiewelik, draai die arms stadig sodat die duime opwys. hou; draai dan terug na die eerste posisie. Hou weer, liggies arms terug. Herhaal 'n paar keer, beweeg altyd stadig.
Bereik die regterarm reguit voor jou uit. Buig die linkerarm en sit die linker pols aan die agterkant van die regterarm, net bokant die elmboog. Jou linkerhandpalm sal na die kant wees. Gebruik die linkerarm om die regterarm saggies oor jou liggaam te druk totdat jy 'n goeie strek voel. Hou vir 10 tot 30 sekondes. Skakel arms en herhaal.
Hierdie strek werk die spier aan die agterkant van die boarm. Lig die regterarm boontoe, palm in die rigting van jou kop. Buig dan die elmboog sodat jou vingers aanraak, of na die middel van jou boonste rug kom. Gryp die regter elmboog met die linkerhand en trek liggies terug totdat jy die strek in die regte tricep voel. Hou vir 10 tot 30 sekondes. Skakel dan arms en herhaal.
Dit lyk dalk soos 'n beenstrek, maar dit werk eintlik die spiere in die lies. Begin deur te kniel op 'n mat of sagte oppervlak. Hou jou rug reguit, plaas jou linkervoet op die grond en druk saggies vorentoe totdat die knie met 'n 90 grade hoek (knie reguit oor die enkel) gebuig word. Dit strek die linker heup en lies.
Sit hande of elmboë op die linkerknie om te stabiliseer en hou vir 10 tot 30 sekondes, sonder om te spring. Skakel bene en herhaal.
Kinders is gewoonlik behoorlik bedrewe vir die vlinderstrek, wat die binneste dye werk en die krisis-kruis in die mond sit, terwyl hulle op die vloer sit. Dit staan ​​ook soms bekend as die lotusposisie. Alhoewel 'n ware lotuspose vereis dat die voete en enkels op die dye moet rus, wat baie uitdagend is.
Sit in 'n sitplek saam die voetsole van die voete en hou dit met die hande vas. Die bene vorm nou die vlinder "vlerke." Elmboë kan tussen die bene of op die knieë rus. Druk liggies die knieë om die strek te verhoog. Om 'n ruggraatstrek by te voeg, buig vorentoe van die boonste rug en reik voorkop na voete.
Sit op die grond of 'n mat met bene uitmekaar. Die wydte van die dwarsstreep is vir jou - alles voel gemaklik en 'n bietjie uitdagend, sonder om pyn te veroorsaak.
Sodra jy sit, buig stadig oor die regterbeen, dan na die middel, dan oor die linkerbeen. Hou elke posisie vir ten minste 10 tot 30 sekondes, sonder om te spring. Hierdie strekke werk die lae rug, binneste dye, en hamstrings (die groot spiere aan die agterkant van die dye).
Hierdie skuif strek die groot spiere aan die voorkant van die dye wat ons gebruik om te hardloop. Staan na agterkant van 'n stoel ('n muur of 'n boom werk ook; jy benodig net ondersteuning vir balans). Met die linkerarm op die stoel, buig die regterbeen en gryp dit met die regterhand. Druk liggies die voet na die liggaam totdat jy die strek in die voorkant van die bobeen voel. Hou vir 10 tot 30 sekondes, en skakel dan bene.
Jy kan ook hierdie strek doen met jou teenoorgestelde arm wat die voet hou. Dit is effens meer uitdagend om op hierdie manier te balanseer, maar om die stoel te help.
Plaas jou onderarm op 'n muur. Staan met een been naby die muur. Brei die ander been terug, hou die hak op die grond totdat jy die strek in die kuitspier voel (agter onderbeen). Hou vir 10 tot 30 sekondes sonder om te spring.
Skakel sye en herhaal aan die ander been. Hierdie strek voel goed as jy hardloop of loop.
Hierdie strek werk die binne dye, ook genoem die adduktors, en die heupe. Staan regop met bene uitmekaar, wyer as heupafstand. Buig een been na 'n 90 grade hoek en hou die ander been reguit, met tone en hakke wat op 'n hoek van 45 grade wys. Voel die strek in die binneste dy en hou dit vir 10 tot 30 sekondes. Hou reguit terug.
Skakel sye en herhaal.
Strek die rug en die hamstrings met 'n tone-aanraking. Staan met arms vas aan die kante en voete saam, met knieë baie effens gebuig. Rol stadig van agter af en reik met jou hande na die tone. Om hulle te raak is opsioneel! Hou die rek sonder om te spring.
Vir 'n variasie, kruis die bene terwyl jy staan. Jy kan ook op die tone raak in 'n sitplek. Hou altyd 'n bietjie in die knieë. Onthou, nie almal kan hul tone raak nie. Kom net so ver as moontlik sonder pyn. 'N bietjie ongemak of spanning is oke.
In 'n sitplek, steek die linkerbeen reguit vorentoe, tone wys. Buig die regterbeen en plaas die sole van die regtervoet langs die knie of binneboud van die linkerbeen. Bereik vorentoe na die tone van die linkervoet totdat u die hempstring voel (u hempspier is op die agterkant van u dy). Hou vir 10 tot 30 sekondes sonder om te spring.
Skakel bene en herhaal. Hierdie strek word soms 'n hekelaarstrek genoem, aangesien dit die posisie van 'n hardloper se bene naboots as sy oor 'n hindernis spring.