'N groot kompleks van spanning in die skouers en nek - Gesondheid - 2022
'N groot kompleks van spanning in die skouers en nek
Hierdie asanas sal probleme met postuur en pyn in die rug en nek oplos.
Die houding van 'n persoon wat 'n groot hoeveelheid tyd spandeer voor 'n skerm of tabletskerm, is 'n teken van die moderne lewe. Sowel as probleme met postuur, pyn in die nek en spanning in die skouers. Nadat jy geleer het om die korrekte postuur te neem, sal jy vry van spanning wees en groter funksionele mobiliteit ontwikkel.
Praktiese advies. Sinkroniseer asem met beweging. Asemhaling moet 'n gids wees om te help om groter mobiliteit te skep en die posisie van die ruggraat te voel. So, jy herleef jou spiere deur 'n nuwe ketting van neuromuskulêre interaksie te skep, en verander jou motorgewoontes.
Maak seker dat die pos jou dien, die praktisyn, en nie die praktyk dien nie. Moenie probeer om perfeksie in posture te bereik nie. Die doel is om dit te gebruik as 'n instrument om bewustheid van liggaamlike sensasies te ontwikkel en pas hulle dan aan om funksionele veranderinge ten goede te bring.
Sukhasana - Eenvoudige postuur. Sit op die vloer met jou bene gekruis in 'n gemaklike posisie. Hou jou rug reguit, begin die asemte verdiep en verleng die uitasemings. As jy inasem, voel jou bors uit. Soos jy uitasem, voel die naelstring nader aan die ruggraat. Hou die pose vir 12 siklusse van asemhaling.
Vajrasana - Weerlig, asimmetriese variasie. Kry op jou knieë, reguit jou linkerarm bo jou kop. Brei jou regterhandpalm weg en steek jou rug op die sakrum. Soos jy uitasem, leun vorentoe, beweeg jou linkerhand terug en draai jou kop regs. Plaas die linker helfte van die gesig of kop op die mat, afhangende van die mate van strek. Die boude moet bo die dye wees, die meeste van die gewig van die liggaam moet in die bene bly. Op die uitaseming, neem jou regterhand na die kant en draai jou kop na die middel, kniel om terug te keer na die beginposisie. Herhaal aan die ander kant. Voer slegs 4 herhalings uit, nie vergeet om sye te verander nie.
Bhujangasana - Cobra vorm, variasie. Lig op jou maag, draai jou kop na links en steek jou arms agter, sit dit op die sakrum, palms op. Gebruik die spiere van die boonste rug om die bors van die vloer op te lig terwyl jy inasem. Trek terselfdertyd jou linkerhand na die kant en voorwaarts, buig dit by die elmboog en plaas die rand van die linkerarm parallel aan die linkerkant van die gesig. Die rand van die linkerhand word na die voorkop gedruk. Hoof in die middel, die regterhand bly op die sakrum. Op die uitasem, lig die bors op die vloer, draai die linkerhand na die sakrum en plaas jou kop op die rug, draai die nek regs. Voer 4 stelle, afwisselende kante uit.
Kakravakasana - postuur. Gans Kry al vier, maak seker dat jou skouers reg bokant jou polse is, en jou heupe is bo jou knieë. Terwyl jy inasem, trek die bors na die plafon, verder van die maag. Hou jou boonste rug reguit, hou die skouerblaadjies bymekaar. Soos jy uitasem, trek die buikspiere saggies aan en draai die onderrug om nie die bors aan die maag te laat sak nie. Neem die bekken terug en plaas die boude op die hakke. Laer die bors op die dye, arm elmboë gebuig en voorkop op die mat. Raad: Lê eers die bors op die heupe, en strek dan die boude na die hakke. Herhaal 6-8 keer.
Uttanasana - Kantel vorentoe terwyl jy staan. Voete skouer breedte uitmekaar, palms op boude. Soos jy uitasem, buig vorentoe en gly jou handpalms op die agterkant van die bene. Druk jou bors op jou heupe en buig jou ken. Terwyl jy inasem, lig die bors op, trek dit uit die maag en lig die ken effens op. Bring die liggaam loodreg op die vloer en plaas jou hande op jou knieë. Trek die skouerblades na mekaar. Soos jy uitasem, leun vorentoe en gly jou palms aan jou voete. Ontspan jou skouerblaaie deur jou ken te kantel. Herhaal 4 keer. Reguit jou asem.
Utthita Trikonasana - Uitgebreide Driehoek stel, variasie. Sprei jou bene wyd uitmekaar. Voete moet wyer as skouers wees. Draai jou linker voet 90 grade uit. Terwyl jy inasem, steek jou arms parallel aan die vloer. Soos jy uitasem, strek na links. Hou jou skouers in dieselfde vlak as jou heupe. Plaas jou linkerhand aan jou linkerkant, draai jou kop na die punt van jou linkervoet. Kyk na die posisie van die hande - die linkerhand word na die linkervoet na benede gerig, en die regterhand word opwaarts na die plafon verleng. Terwyl jy inasem, strek jou regterhand na die regteroor, draai jou kop na jou palm. Draai jou regterhand na die vorige posisie (op dieselfde as met jou linkerhand), draai jou kop weer na jou linker voet. Herhaal hierdie beweging met jou hand 4 keer, afwisselend draai jou kop na die regterhand terwyl jy inasem en aan die linkerhand steek terwyl jy uitasem. Reguit op terwyl jy inasem, en herhaal dan van die ander kant af.
Vajrasana - Weerlig stel. Kniel met albei arms bo jou kop. Soos jy uitasem, trek die buikspiere aan en draai die onderrug om, leun vorentoe. Trek jou arms terug en plaas jou palms op die sakrum. Laer die bors op die heupe en voorkop op die vloer. Op die inasem, vanaf die bors, staan ​​op, versprei jou arms na die kante, regop die boonste rug om terug te keer na die beginposisie. Herhaal 6-8 keer.
Parivritta Sukhasana - Eenvoudige sitwring. Sit kruisbene, reguit terug. Plaas jou linkerhand op jou regterknie en jou regterhand agter jou rug en plaas jou hand op die mat. Die regterhand moet uitwaarts gedraai word, vingers verleng in 'n rigting loodreg op die liggaam. Draai op die uitasem na regs. Hou hierdie posisie en neem 'n asem. Op die volgende uitasem, gaan voort om die skouers na regs te draai, en trek die kop na links. Terwyl jy inasem, steek jou rug vertikaal, draai die draai effens af. Met elke daaropvolgende uitaseming buig die kop liggies na die linkerskouer, versterk die verlenging van die regterkant van die nek. Doen 8 siklusse van asemhaling, en herhaal dan van die ander kant af.
Paschimottanasana - Kantel vorentoe terwyl jy sit. Sit met bene voor jou uit. Hou jou rug reguit en plaas jou palms op jou heupe (A). Soos jy uitasem, leun vorentoe, buig effens jou knieë. Skuif jou hande af in die bene, trek vorentoe na die voete. Plaas jou bors op jou heupe en buig jou ken op 'n hoek van 45 grade (B). Terwyl jy inasem, hou jou skouers ontspan en jou skouerblades na mekaar, lig die bors op, lig die ken (B) effens op. Op die uitasem, lig die lyf op die bene, buig die ken (B). Herhaal 4 keer, keer terug na die oorspronklike posisie (A) tydens inaseming.
Dvipada Pitham - Sit met twee bene. Lig op jou rug, strek jou arms, palms af langs die lyf. Buig jou knieë en plaas jou voete op die mat, versprei jou bene teen die breedte van jou heupe. Sit jou hakke op 'n gemaklike afstand van jou ijsbene. Druk op die inasem met jou voete op die mat. Buig jou ken en lig jou bekken tot jou nek reguit. As jy uitasem, laat die spanning in jou rug, werwel agter die werwel los, stadig sak jou bekken na die vloer om terug te keer na die beginposisie. Herhaal 6 keer.
Apanasana - Sit met knieë tot by die bors. Lig op jou rug, buig jou knieë en trek hulle na jou bors, lig jou voete van die vloer af. Sit jou handpalms op jou knieë. Buig saggies uit, maar met 'n poging trek die knieë nader aan die bors, druk die onderrug in die mat. Hou jou skouers ontspanne en beweeg jou kin effens na jou toe. Soos jy uitasem, steek jou arms reguit en keer terug na die beginposisie. Herhaal 8 keer.
Savasana. Lê op jou rug, arms langs die lyf. Die palms staan ​​op en die bene is effens uitmekaar. Maak jou oë toe en laat jou liggaam heeltemal ontspan. Handhaaf 'n ontspanne toestand, maar moenie die bewustheid van liggaamlike sensasies verloor nie. Rus in daardie posisie vir ten minste 3-5 minute.