Wenke vir manlike fisieke fiksheid - Advies - 2020
Wenke vir manlike fisieke fiksheid
Op baie maniere is die grondbeginsels van die fisieke fiksheid van mans en vroue dieselfde. Maar daar is 'n paar verskille. Die opvallendste is dat die tipiese man groter spiere kan bou as die tipiese vrou, meestal omdat mans meer testosteroon as vroue het. As gevolg hiervan, wil meer mans as vroue groot, bultende spiere hê, en mans sal gewoonlik met swaarder gewigte oefen, wat tot groter veiligheidskwessies kan lei.
Opwarming en rek
As u nog steeds oefen op 'n ou skoolstyl, is die manier waarop u geleer is toe u 'n dekade of meer gelede jeugsokker of basketbal gespeel het, op die hoogte van die nuutste denke oor opwarming en strek. In plaas daarvan om statiese strekke voor 'n oefensessie of 'n ander fisieke aktiwiteit uit te voer, moet u opwarm met vyf of tien minute ligte kardio-oefening, en voer dan dinamiese, bewegende stukke. Stoor die statiese rek voor die einde van u sessie.
Die belangrikste sleutel tot die opbou van groter spiere is om met geleidelik swaarder gewigte te oefen. As u 'n nuwe sterkte-opbou-roetine begin, toets uself op elke oefening om u maksimum een-rep te bepaal - die hoogste hoeveelheid gewig wat u kan hanteer vir 'n enkele herhaling. Voer saamgestelde oefeninge aan waarin u 75 tot 85 persent van u maksimum-een-rep optel, terwyl u drie tot vyf stelle van ses tot 12 herhalings per stel vir elke oefening voltooi. Lig swaarder vragte op namate u een-rep-maksimum toeneem.
Alhoewel daar 'n paar geleenthede vir vroue is om sokker te speel, is die spel byna uitsluitlik 'n manlike provinsie. 'N Voetbaltraining roetine hang af van u posisie, maar alle spelers het vinnigheid nodig, dus sluit pliometriese oefeninge soos verspring, stap-up en perke in. Linemen benodig die meeste rou krag, daarom moet hul oefensessies saamgestelde oefeninge vir kragopvoeding bevat, soos barbell squats, bench presses en deadlifts. Draaie, ontvangers en verdedigende agterspelers moet spoedwerk verrig, soos sprint-intervalle en heuwel-hardloop.
Mans lig nie net swaarder gewig as vroue nie, maar ook baie mans wil sien dat hulle oefen met swaarder vragte, wat die beseringsrisiko van mans verhoog. Om beserings te voorkom, gebruik 'n spotter om u te help om die gewigte op te trek en te ontrafel en om gewig te help dra as u probleme ondervind. Vertel die spotter hoeveel spanne u sal probeer voordat u met elke oefening begin. As u masjiene gebruik, maak seker dat u verstaan ​​hoe die masjien werk voordat u oefening doen. Wat ook al u toerusting gebruik, laai dit nie met te veel gewig nie. U sal niemand beïndruk as u dit oordoen en uself beseer nie.