Pluimbal Strekke en Opwarming
Pluimbal is 'n raket sport waar atlete rats oor 'n baan beweeg en vinnig van rigting verander. Dit maak dit baie balangrik om te strek en op te warm.
Belangrikheid van strek
Strek verbeter die beweging van gewrigte en spiere en verseker dat die liggaam gereed is vir fisiese aktiwiteit. Atlete wat baie buigbaar is kan beter beweeg en minder energie mors terwyl hulle beweeg. Buigbaarheid verminder ook die risiko van beserings.
Opwarming voor fisiese aktiwiteit is ook baie balangrik om beserings te verminder. Pluimbal word baie keer in onverhitte geboue gespeel en dit maak dit balangrik om reg op te warm veral in die winter maande. Om tydens 'n wedstryd op te warm kan werk, maar as jy steeds koud is is die risiko van besering meer. Dit is as gevolg van die spronge en strekke wat soms nodig is om die pluim betyds te bereik.
(illustrasie van http://www.physioroom.com/sports/badminton/1_badminton_injuries.php)
Algemene pluimbal beserings sluit in:
1- Verstuitte enkel - strek of skeur van ligamente aan enige kant van die enkel lei tot seer en geswelde enkels.
2- Achilles tendon besering - swelling en pyn van die achilles tendon as gevolg van oorgebruik, onvoldoende strek of skielike versnelling.
3- Tennis elmboog - oorgebruik van die arm, voorarm en hand spiere wat in elmboog pyn eindig.
4- Rotator kraag spier besering - swelling en seerheid in die skouer van herhaalde aktiwiteit bo die kop.
5- AKL besering - skeur in die anterior kruis ligament kom van skielike agtertoe of kantwaarts buig en draai van die knie. Dit kan gebeur met skielike rigting verander, skielike stoppe en land vanaf 'n spring.
5- Patella tendonitis (Springers Knieg) - inflammasie en irritasie van die knieg tendons van herhaalde spronge.
- Verstuitte enkel - behandeling volg die benadering: Beskerming, Rus, Ys, Anti-inflammatoriese middel (NSAIDs), Kompressie en Elevasie.
- Achilles tendon besering - Rus, Ys, Anti-inflammatoriese middel (NSAIDs), Kompressie en Elevasie.
- Tennis elmboog - Rus, Ys, Anti-inflammatoriese middel (NSAIDs), Kortisoon-tipe medikasie, Physioterapie.
- Rotator kraag spier besering - behandeling sluit in Rus, Anti-inflammatoriese middel (NSAIDs), Steroiëd inspuiting, Physioterapie. In erge gevalle kan chirurgie aanbeveel word.
- AKL besering - begin behandeling met Rus, Ys, Kompressie and Elevasie. Verdere behandeling hang af van hoe ernstig die skeur is en sal physioterapie rehabilitasie en in baie erge gevalle chirurgie insluit.
- Patella tendonitis - begin behandel met Rus, Ys, Anti-inflammatoriese middel (NSAIDs), Strekke en Beskerming met strapping of stutte.
Hier volg 'n paar strek oefeninge wat kan help:
- Toon raak strek - strek en berei die kalf spier, lae rug sowel as die hamstring voor.
1. Staan met jou voete skouer wydte apart.
2. Rek af met jou hande sover as jy kan na een voet tot jy die strek voel.
3. Herhaal vir die ander been.
- Heel dips - staan op 'n trappie sodat die hakke van beide voete afhang. Druk die hakke af totdat die strek gevoel kan word in die kalf spier.
- Skouer strek (voor die bors) - strek een arm oor die bors en trek die arm met die ander hand na die bors toe tot die strek gevoel word. Doen met beide arms.
- Skouer strek (agter rug) - vat hande agter jou rug, maak arms reguit en druk agtertoe weg van die rug af.
- Triceps strek - sit een arm agter jou kop en trek die elmboog agter die kop in om die triceps te strek.
- Quadriceps strek - lig jou voet na jou rug en trek jou voet met een hand liggies tot teen jou rug.
-Hamstring strek -
1. sit die haak van een voet op 'n trappie voor jou terwyl die ander voet plat bly. Buig vooroor na die voorste voet om die hamstring te strek.
2. Alternatief, sit op die grond met een been reguit. Buig die ander been sodat die voet teen die reguit been se knieg rus. Buig vooroor en strek na die reguit been.
Hou 'n strek vir ten minste 30 sekondes en moenie 'n strek oordoen nie. 'n Strek moet ongemaklik wees, maar nooit pynlik nie.
Goeie opwarming om te doen voor jy speel is:
- Arm swaai - maak die arms los en gereed vir spel. Swaai jou uitgerekte arms in klein tot groot sirkels en deur die hele omvat van beweging.
- Sywaarts buig - terwyl jy staan, buig sywaarts by die heup.
- Bolyf rotasies - draai die bolyf na links en regs terwyl jy stilstaan.
- Toon raak - staan met jou voete skouer breedte uitmekaar en strek af na jou tone. Probeer so ver as moontlik af teen jou bene vat.
- Lunges - kry jou beenspiere warm en gereed.
- Draf om die bane - draf om die bane om jou kardio aan die gang te kry.
- Springtou - versterking en opwarming vir jou gewrigte en bene.
Nog Maniere om Beserings te Voorkom
- Speel op bane wat nie glad is nie en goed onderhou is.
- Goeie uithouvermoe maak dat jy langer vat om moet te word. Beserings gebeur makliker as jy moet is.
- Goeie skoene sal keer dat jy gly en help dat jy makliker beweeg.