Geskryf deur Richard Metcalfe, Universiteit van Ulster
'N groeiende raad van advies dui daarop dat klein hoeveelhede matige oefening 'n groot verskil kan maak vir jou gesondheid. akademiese navorsing word verander in opskrifte soos: "Spandeer twee minute 'n uur loop in plaas van sit kan jou help om langer te lewe" en "Kan nie gepla word om te oefen nie? Net WALK ". Maar hoe sterk is die getuienis vir die bevordering van opgehoopte kort oefeninge en kan dit ooit langer of meer strawwe aktiwiteite vervang?
As ons praat oor die uitvoer van hierdie soort oefening, is dit regtig bedoel om die hoeveelheid tyd wat aan die gang is, te verminder. Daar is sterk korrelasie bewyse toon dat 'n groot hoeveelheid tyd wat spandeer word, die risiko van verskeie siektes verhoog - en gevolglik die vroeë dood. En die oortollige risiko blyk om teenwoordig te wees, selfs as jy gereeld oefen.
Te veel sit is duidelik van te min oefening
Die voorgestelde implikasie van hierdie studies is dat te veel sit verskil van te min oefening. As jy langdurige sit met 'n kort opgehoopte oefening aanpak, is dit voldoende om die risiko van siekte te verminder, maar hierdie soort bewyse kan nooit finaal bewys dat die ander noodwendig die ander veroorsaak nie.
Daar is nog geen navorsing wat toon dat 'n ingryping wat gereeld breek vir langdurige sit met 'n kort botsing (twee tot drie minute per uur) van lig tot matige fisiese aktiwiteit die risiko van siekte (of vroeë dood) op die lang termyn sal verminder . En ons kan beslis nog nie sê dat hierdie tipe intervensie sou kompenseer vir 'n chroniese gebrek aan gestruktureerde oefening nie.
Wat ons wel het, is 'n aantal korter intervensiestudies (een tot sewe dae) wat aanhou om langdurige sittings uit te breek. Dit kan help om verskeie risikofaktore te bestuur wat bekend is vir die voorkoming van siektes. Die mees konsekwente bevinding is dat die verlenging van langdurige sit lei tot 'n afname in bloedglukose en insulien konsentrasies in reaksie op 'n ete. Een studie ook berig verbeterings in bloeddruk regulasie. Wat belangrik is, kort periodes van staande verskyn nie Om voldoende te wees - eerder is die opgehoopte kort botsings van fisiese aktiwiteit van kardinale belang.
Miskien is die sterkste bewyse kom uit studies wat lig tot matige fisiese aktiwiteit vervang het met sittende tyd. Byvoorbeeld, 'n studie ondersoek die effek van die vermindering van die gemiddelde aantal stappe geneem uit 10,000 n dag om 1,500 per dag in 'n groep van 'n gesonde mans. Na twee weke was daar 'n groot vermindering in aerobiese fiksheid en maer spierweefsel, stygings in liggaamsvet en stygings in bloed glukose en insulien konsentrasies.
Effekte van baie kort aanvalle van hoë-intensiteit oefening
Oor die afgelope paar jaar, baie studies het gekyk na die uitwerking van baie kort aanvalle met hoë intensiteit oefening, ook bekend as hoë intensiteit interval opleiding (HIT). Die navorsing het getoon dat HIT dieselfde - indien nie beter - gesondheidsvoordele kan bied in vergelyking met konvensionele hoë-volume aërobiese oefenprogramme, maar in 'n breuk van die tyd. Die belangrikste dryfveer vir die bevordering van HIT is die bevinding dat 'n gebrek aan tyd 'n groot hindernis is om deelname uit te oefen.
Wat is die nadeel? Wel die meerderheid van HIT protokolle is uiters intense en dit is geneig om mense af te sit. As gevolg van die rusperiodes die totale tyd verbintenis is ook geneig om te wees tussen 20-30 minute / sessie, wat nie regtig anders as huidige riglyne op matige oefening.
Maar daar dalk 'n oplossing wees. meer onlangse studies het getoon dat baie korter HIT-protokolle (byvoorbeeld twee uitbarstings van 20 sekondes binne 'n 10-minuut sessie) nog steeds belangrike gesondheidsvoordele kan bied. Een studie waargeneem soortgelyke toenames in kardiovaskulêre fiksheid na drie weeklikse sessies van vier vier-minuut-spore of 'n enkele vier-minuut-sprint teen 90% van die maksimum hartklop. Miskien, in sommige gevalle, meer pyn vergelyk nie meer wins nie.
Daar is baie vorms van fisiese aktiwiteit wat vir gesondheid belangrik kan wees. Waar moet jy jou verbintenisse plaas? Die eenvoudige gevolgtrekking is dat ons meer moet beweeg en meer gereeld beweeg - en probeer om op drie of meer dae van die week 'n gestruktureerde hoër intensiteitsaktiwiteit (voeg jou mees genotvolle / hanteerbare hier) aan. Hoe ons meer mense oortuig om dit te doen, is moeiliker om te antwoord.
Richard Metcalfe is dosent in Oefening en Gesondheid aan die Universiteit van Ulster. Sy navorsing fokus op die gesondheidsvoordele van hoëintensiteitsintervalle, met spesifieke fokus op koolhidraatmetabolisme en glukemiese beheer.