12 SKUIMROLOEFENINGE OM PYN TE VERLIG EN SPANNING 2021 TE VERLIG - OEFENINGE
12 beste skuimroloefeninge om spierpyn en spanning te verlig
As u elke oggend wakker word met 'n laer rugpyn of vind dat jy vryf seer skouers 'n paar middae per week is jy ver van alleen. Na raming ly 50 miljoen Amerikaners aan 'n soort chroniese pyn, volgens die Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming (CDC) . U is dus in goeie geselskap - hoewel dit nie minder pyn in die, wel, nek veroorsaak nie.
Goeie nuus: die oplossing is miskien net 'n goedkoop instrument en 'n paar minute weg. Fisioterapeute het lankal na skuimrollers (die lang, silindriese swart of blou skuimstukke wat jy waarskynlik by die gimnasium gesien het) gewend om spanning vry te stel en in die proses pyn te verwyder.
Wat is die voordele van skuimrol?
Skuimrol, ook bekend as self-myofasiale vrystelling, help om spierspanning vry te stel deur die boonste lae van u weefsels buigsaam te maak. Daar is 'n laag weefsel genaamd fascia wat bo-op die spiere lê en u spiergroepe verbind, verduidelik Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., 'n afrigter, sportkliniese spesialis en fisioterapeut by BeFit -terapie in New York City. Gewoonlik gebeur dit dat styf, sensitiewe snellerpunte in die fascia ontwikkel. Die gebruik van die skuimroller help om die punte en sagte weefselhechtings vry te laat.
As u skuimroloefeninge met strepe kombineer, sal u die onbeperkte weefsels oopmaak, en u kan net meer vrylik beweeg en u pyn verlig.
Skuimrol help ook om u bewegingsreikwydte te verhoog omdat die spiere rondom u gewrigte nie so styf is nie. Die meeste afrigters beveel aan dat u skuimrol rol voordat u oefen om die spiere wakker te maak, sowel as na die oefensessie om pyn te voorkom.
Kym Nolden, C.P.T., 'n NASM-gesertifiseerde oefenspesialis, hou ook van skuimrol om spierwanbalanse wat pyn veroorsaak, uit te skakel. As u quads byvoorbeeld styf is, is die kans dat hulle meer werk doen as wat hulle nodig het, en u dyspiere - wat kan help met die las - slaap effens. Hierdie kombinasie kan lei tot kranige knieë .
Dus, ek sou begin skuim rol om die quad los te maak, dan omdraai om 'n paar brûe te doen wat die dyspier aktiveer, sê Nolden.
Deur kombinasie van skuimrol met rek- en versterkingsoefeninge, kan u 'n hele nuwe wêreld van pynvrye mobiliteit oopmaak. Maar een woord van versigtigheid: As u pyn skerp of tintelend is, langer as 'n week duur of na 'n traumatiese voorval begin het, raadpleeg u dokter. 'N Dokter kan u adviseer oor ernstiger spier- of skeletbeserings, terwyl 'n fisioterapeut u beweging kan ontleed om die probleem vas te stel.
Anders as u pyn is:
kom en gaan weg
of voel beter met oefening ...
... weet dat dit tekens is dat dit 'n probleem is met digtheid in sagte weefsel wat u mobiliteit beperk en dat skuimrol kan help, sê David Reavy, P.T., O.C.S., 'n fisioterapeut en stigter van Reageer fisiese terapie in Chicago.
Watter skuimroloefeninge verlig pyn?
Eerstens benodig u 'n skuimrol, wat wissel van sagte, sagte tot digter modelle. Dit hang alles af van hoe sensitief u spiere is om aan te raak en hoe diep u van u massering hou. As u dit oorweeg om een ​​te koop, raadpleeg dan u fisioterapeut vir 'n aanbeveling.
Gurney hou van die MELT Metode Sagte Roller vir iets sagter en die TriggerPoint koolstofskuimrol as u 'n dikker opsie verkies om diep in die weefsels te kom. Voorkoming redakteurs ondersteun ook TriggerPoint, en ons het selfs die handelsnaam daarvan genoem Raster skuimroller 'n wenner van die Fitness Awards in 2021 vir sy ligtheid en duursaamheid.
BESTE TEKSTUUR TriggerPoint Grid Foam Rolleramazon.com $ 39,99$ 30,30 (24% afslag) KOOP DIT NOU SAGTE DIGHEID Smelt sagte rollermeltmethod.com$ 99,99 KOOP DIT NOU
Diep weefsel TriggerPoint koolstofskuimrolamazon.com$ 54,99 KOOP DIT NOU HOOGDIGHEID Yes4All Foam Rolleramazon.com$ 14,99 KOOP DIT NOU
Rol elke 30 tot 60 sekondes vir elke skuimroloefening hieronder, en laat die spier om die rol ontspan as u 'n stywe of teer plek raak. Onthou: skuimrol moet nie intense pyn veroorsaak nie. As dit die geval is, is dit u idee om op te hou of op te hou. Vir ekstra verligting wil u ook 'n rek wat die spier wat u losmaak, rig. (Vir meer inligting, kyk gerus ons gunsteling buigsaamheidsoefeninge .)
1. Laterale viermassering
Groot vir : quad tightness, kniepyn
Hoe om dit te doen : Plaas die skuimroller loodreg op u liggaam op die grond en lê dit dan aan die regterkant van u bobeen. Hou die regterbeen reguit met u linkervoet naby die vloer op die vloer. U linkerhand of onderarm sal op die grond wees om u ekstra ondersteuning en hefboom te gee. Volgende: Draai u liggaam effens na die vloer om die buitespier van die vierkant te teiken, rol dan stadig heen en weer om te masseer. Skakel oor na die ander been.
2. Adduktor -massering
Groot vir : stywe lies, kniepyn
Hoe om dit te doen : Lê met u maag op die grond met die skuimroller parallel langs u. Lig jou bolyf deur jou hande. Hou jou regterbeen reguit agter jou en buig jou regterbeen tot ongeveer 90 grade. Lig jou regterbeen op en plaas dit bo -op die skuimrol. Beweeg u gewig heen en weer terwyl die skuimroller die lengte van u lies masseer. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.
3. Hamstring rol uit
Groot vir : benoudheid, knie- en rugpyn
Hoe om dit te doen: Sit op die vloer met u bene reguit voor u. Gryp jou skuimroller en plaas dit onder jou dye. Plaas jou hande agter jou vir ondersteuning. Buig jou linkerknie sodat jou linkervoet plat op die vloer is. Begin om u liggaam vorentoe en agtertoe te skuif terwyl u die skuimrol van die onderkant van u boude tot net bokant die knie beweeg. (Moet nooit skuimrol agter die knie rol om te voorkom dat die gewrig irriteer nie.) Vir 'n dieper massering kan u die linkerbeen oor die regterkant kruis. Maak seker dat u die linkerbeen liefde gee nadat u die regterkant losgemaak het.
4. Jare smash
Groot vir : skouerpyn
Hoe om dit te doen : Gaan lê aan u regterkant met die skuimrol loodreg op u bolyf en regs onder u oksel. Steek jou regterarm uit sodat dit nader aan jou oor is en laat die skuimrol in die spier sak. U kan agtertoe en vorentoe rol of u linkervoet in die vloer plant en u linkerbeen gebruik om die roller op en af ​​te beweeg. As u klaar is, draai dan oor na die ander kant.
5. Skuins massering
Groot vir : buik- en rugpyn
Hoe om dit te doen : Gaan lê aan u regterkant met die skuimrol loodreg op en onder u buik. Plaas u regtervoorarm op die vloer en u regterbeen reguit met u linkerhak plat op die grond. Swaai stadig vorentoe en agtertoe terwyl u die skuins . U kan selfs op en af ​​beweeg om ander dele van die syliggaam te kry. As u gereed is, skakel na u linkerkant.
Groot vir : skouer- en elmboogpyn
Hoe om dit te doen : Kniel (of gaan lê teenoor die grond) en sit die skuimroller horisontaal voor jou neer. Plaas die agterkant van u regter bo -arm bo -op die rol en dit sak in die spier in. Bly hier en buig en strek u elmboog terwyl u in die tricep werk. Sodra u voel dat die spier verslap is, skuif die skuimrol na 'n ander gebied van die tricep. As u klaar is, skakel oor na die teenoorgestelde arm.
7. Rombom massage en borsopener
Groot vir : pyn in die boonste rug, pek/benoudheid, skouerpyn
Hoe om dit te doen : Plaas die skuimrol vertikaal op die vloer en lê u kop, rug en bou daarop sodat u ten volle ondersteun word. Buig jou knieë en plant albei voete in die grond. Kaktus die arms sodat jou hande by jou ore is, elmboë 90 grade gebuig. Bring die arms so na as moontlik aan die vloer. Hou 2 sekondes lank en bring dan u arms bymekaar. Herhaal totdat u die verlangde masseringstyd bereik het.
8. Massering van die boonste rug
Groot vir : boonste rugpyn, skouerpyn
Hoe om dit te doen : Gaan lê op jou rug, knieë gebuig met jou voete op die vloer. Gryp jou skuimrol, sit regop en plaas dit onder en parallel met jou boonste rug. Omhels jouself en strek dan jou rug oor die skuimrol. Kom terug. (Moenie dat die skuimrol rol nie!) Herhaal totdat u voel hoe u rug ontspan. Tel die skuimrol op en plaas dit hoër of laer op u boonste rug. Herhaal die proses totdat u die hele gebied gedek het.
9. Gereelde kalf rol uit
Groot vir : Achilles-, hak-, voet- en kniepyn
Hoe om dit te doen : Sit op die grond met u bene reguit voor u uit. Plaas die skuimroller onder u regterkuit en steek die linkerbeen oor die regterkant om druk te verhoog. Plaas u hande agter u vir hefboomwerking, begin dan om u gewig heen en weer te skuif om die kalf te masseer. As u minder druk nodig het, plaas u linkervoet op die vloer. As u tevrede is, skakel oor na die ander been.
10. Knielende kalfmassering
Hoe om dit te doen : Begin in 'n knielende posisie met jou boude op jou hakke. Sit 'n bietjie op, gryp jou skuimroller en plaas dit tussen jou dye en jou kalwers. Gaan sit en laat die rol in jou kalwers sak. U kan u heupe van links na regs skuif om verskillende hoeke te tref, of u kan sit totdat u voel hoe u spiere loskom. Dit kan intens wees, so as dit te veel druk is, kies dan die gewone kalf -uitrol -opsie.
11. Laterale skenmobilisering
Groot vir : skeenbalke
Hoe om dit te doen : Plaas die skuimroller horisontaal voor u. Gaan dan in 'n plankposisie bokant die rol. Lig jou regterknie om die buitekant van jou skeenbeen bo -op die roller te plaas. Beweeg jou liggaam op en af ​​sodat die roller die lengte van jou skeenbeen masseer. Maak seker dat u dit aan die linkerkant herhaal.
Groot vir : voetpyn
Hoe om dit te doen : Stap vanuit u knielende of staande posisie met u regtervoet op 'n skuimrol wat horisontaal vir u op die vloer is. Laat u voet oor die rol buig terwyl u dit stadig heen en weer beweeg. As die 30-60 sekondes verby is, skakel oor na die linkervoet.