Kry jy baie hoofpyn? - Liggaam
Dr Elizma van der Smit. Junie 2020
Wat is 'n spanningshoofpyn?
‘n Spanningshoofpyn is dowwe pyn of drukking rondom jou voorkop, of aan die agterkant van jou kop en nek. Sommige mense sê dit voel soos 'n klem wat die skedel druk. Dit word dikwels streshoofpyne genoem, en is die algemeenste hoofpyne by volwassenes.
Daar is twee soorte:
• Episodiese spanningshoofpyne kom minder as 15 dae per maand voor.
• Chroniese spanningshoofpyne kom meer as 15 dae per maand voor.
Hierdie soort hoofpyn kan van 30 minute tot 'n paar dae duur. Die episodiese soort begin gewoonlik geleidelik, dikwels in die middel van die dag.
Chroniese hoofpyne kom en gaan oor 'n langer tydperk. Die pyn kan gedurende die dag sterker word of effens verbeter, maar dit is byna altyd daar.
Alhoewel u kop seer is, weerhou spanningshoofpyne jou nie ban daaglikse aktiwiteite nie, en dit beïnvloed nie jou visie, balans of krag nie.
Wat is die simptome van ‘n spanningshoofpyn?
• Ligte tot matige pyn of drukking aan die voor-, bokant of kante van die kop
• Hoofpyn wat later in die dag begin
• Probleme met slaap
• voel baie moeg
• Probleme met fokus
• Matige sensitiwiteit vir lig of geraas
Anders as migraine-hoofpyne, toon jy nie senuweesimptome soos spierswakheid of dowwe visie nie. Dit veroorsaak gewoonlik ook nie sensitiwiteit vir lig of geraas, maagpyn, naarheid of braking nie.
Hierdie tipe hoofpyn:
• Begin agter in jou kop en versprei vorentoe
• Word 'n dowwe druk of pyn in jou hele kop
• Affekteer weerskante van jou kop ewe veel
• Laat die spiere in jou nek, skouers en kakebeen styf en seer voel
Wat veroorsaak ‘n spanningshoofpyn?
Daar is geen enkele oorsaak nie. Die meeste van die tyd word hulle deur spanning veroorsaak, hetsy van werk, skool, familie, vriende of ander verhoudings.
Episodiese hoofpyne word gewoonlik deur 'n enkele stresvolle situasie of 'n opbou van spanning veroorsaak. Daaglikse spanning kan lei tot chroniese hoofpyne.
Hierdie tipe hoofpyn kom nie in gesinne voor nie. Sommige mense kry dit as gevolg van stywe spiere in die agterkant van die nek en kopvel. Hierdie spierspanning word veroosaak deur:
Nie genoeg rus nie
Emosionele- of geestelike spanning, insluitend depressie
Kaak – of tandprobleme
Wanneer moet jy 'n dokter gaan sien?
Maak 'n afspraak met jou dokter as die hoofpyn jou lewe ontwrig of as jy meer as twee keer per week medikasie moet neem vir jou hoofpyn. Selfs al het jy 'n geskiedenis van hoofpyn, raadpleeg jou dokter as die patroon verander of as jou hoofpyn skielik anders voel.
Voorkoming van spanningshoofpyne
Die identifisering van die faktore wat jou hoofpyn veroorsaak, is een manier om toekomstige episodes te voorkom. 'n Dagboek vir hoofpyne kan jou help om die oorsaak van jou hoofpyn te bepaal.
Teken die volgende aan:
• daaglikse maaltye
• situasies wat spanning veroorsaak
Teken bogenoemde aan vir elke dag wat jy hoofpyn het. Na 'n paar weke of maande kan jy moontlik verbindings maak. Byvoorbeeld, as jou joernaal toon dat daar hoofpyn was tydens dae wat jy 'n spesifieke kos geëet het, is dit moontlik dat ‘n tipe voedsel die oorsaak daarvan was.
Ontspanningstegnieke om hoofpyn te verlig
Maar maak eers seker dat jy 'n rustige plek het wat vry is van afleidings en handhaaf 'n gemaklike liggaamsposisie. Probeer om bekommernisse en negatiewe gedagtes sover moontlik, uit te sluit.
• Ritmiese asemhaling: as jou asemhaling kort en haastig is, kan jy dit stadiger maak deur lank, en stadig asem te haal. Asem stadig in, asem dan ook stadig uit. Tel stadig tot vyf as jy inasem, en tel dan stadig tot vyf as jy uitasem. Terwyl jy stadig uitasem, let op hoe jou liggaam natuurlik ontspan.
• Diep asemhaling: fokus op 'n plek net onder jou naeltjie. Asem deur die plek in en vul jou buik heeltmal met lug. Asem dan uit, soos om 'n ballon af te blaas. Met elke lang, stadige uitaseming, behoort jy meer ontspanne voel.
• Gevisualiseerde asemhaling: vind 'n gemaklike plek waar jy jou oë kan sluit, en stadige asemhaling met jou verbeelding kan kombineer. Stel jouself voor hoe ontspanning in jou liggaam inkom, en hoe spanning jou liggaam verlaat. Asem diep in, maar in 'n natuurlike ritme. Visualiseer hoe jou asem in jou neusgate inkom, en hoe dit jou longe, bors en buik vul. Visualiseer dan hoe die asem jou liggaam verlaat. Hou aan om asem te haal, maar dink elke keer as jy inasem, hoe liggaam meer ontspan. Stel jouself voor dat elke keer as jy uitasem, dat jy van 'n bietjie meer spanning ontslae raak.
• Progressiewe spierverslapping: skakel jou gedagtes oor na jouself en jou asemhaling. Haal 'n paar keer diep asem en asem stadig uit. Skandeer jou liggaam geestelik. Let op jou hoofpyn, as u een het, en ander areas wat gespanne of ongemaklik voel. Ontspan spesifiek hierdie areas. Draai jou kop een of twee keer in 'n gladde, sirkelbeweging. (Stop alle bewegings wat pyn veroorsaak!) Rol jou skouers 'n paar keer vorentoe en agtertoe. Laat al jou spiere heeltemal ontspan. Dink aan 'n aangename gedagte vir 'n paar sekondes. Haal diep asem en asem stadig uit. Dit sal jou meer ontspanne laat voel.
• Ontspanning van geestesbeelde: ontspanning van geestesbeelde, oftewel “guided imagery”, is 'n bewese vorm van gefokusde ontspanning wat help om harmonie tussen die gees en die liggaam te skep. Begeleide beelde lei jou in die skep van rustige beelde in jou gedagtes - 'n "geestelike ontvlugting." Identifiseer jou selfgesprek, dit wil sê wat jy vir jouself sê oor wat met jou migraine of hoofpyn aangaan. Dit is belangrik om negatiewe selfspraak te identifiseer en gesonde, positiewe selfspraak te ontwikkel. Deur positiewe verklarings te maak, kan jy negatiewe gedagtes en emosies teenwerk. Hier is 'n paar positiewe stellings wat jy kan oefen.
Laat gaan dinge wat ek nie kan beheer nie.
Ek is sterk en gesond.
Daar is niks in die wêreld wat ek nie kan hanteer nie.
Aan al my behoeftes word voorsien.
Ek is heeltemal veilig.
Ek word elke dag op elke manier sterker.
Daar is ook ligte oefeninge wat hoofpyn kan verlig wat verband hou met spanning en stywe spiere in die boonste rug of nek.
• “Chin Tuck”-strek
Hierdie oefening kan help om die rugspiere te versterk en die kop weer in lyn te kry. Dit kan 'n paar keer per dag gedoen word, selfs op jou sitplek. Jy moet u reguit vorentoe kyk met jou rug in lyn met jou kop. Buig jou kop liggies vorentoe na jou bors totdat jy die sagte strek agter in jou nek voel. Hou hierdie posisie ongeveer 30 sekondes en keer stadig terug na die beginpunt. Herhaal 'n paar keer.
• Laterale fleksie-strek
Die laterale fleksie (oor tot skouer) strek is daarop gemik om spanning op die nekspiere te verlig. Buig jou nek liggies aan die linkerkant en probeer jou linkeroor aan jou skouer raak. Hou stil as jy 'n strek aan die regterkant van jou nek voel. Gebruik jou hand om liggies 'n verdere strek te skep. Die sagte druk moet nie pyn veroorsaak nie. Hou hierdie posisie ongeveer 30 sekondes. Doen dit ook aan die ander kant. Doen 10 van hierdie vir elke kant.
• Spierverslappende oefening
Lê, haal stadig asem. Draai jou kop twee keer op 'n gladde sirkelvormige manier en rol dan skouers verskeie kere vorentoe en agtertoe. Doen dit herhaaldelik totdat jou spiere ontspanne voel. Asem diep in, haal stadig asem uit.
• Windverligende-houding vir spanningshoofpyn
Die windverligtende-houding fokus op die verligting van die ruggraat en nekarea. Hierdie oefening kan oortollige gas uit die liggaam help kry.
Lê op jou rug en druk albei knieë teen jou bors. Wikkel die arms om die knieë en hou aan die teenoorgestelde elmboë, onderarms, polse of vingers vas. Trek die ken in die bors in met die kop steeds op die vloer. Druk die skouers en die agterkant van die nek af in die vloer en probeer om die rug en hele ruggraat plat op die vloer te kry. Ontspan die bene, voete en heupe. Asem in en hou vir 4-8 asemhalings, en asem uit terwyl jy jou arms en bene op die vloer ontspan.
Die hantering van angs in die onstuimige wêreld van vandag
5 Wenke vir selfversorging om stres te hanteer as jy baie...