Watter olie moet ek kies? | Health24
Updated 17 November 2014
Watter olie moet ek kies?
Die olies in jou koskas is propvol vette, maar nie die soort waarteen jou dokter jou graag waarsku nie. Die meeste olies drup behoorlik van gesondheidsvoordele – maar hoe kies jy die een wat die beste by jou sak en behoeftes pas?
Olive oil from Shutterstock ~
Die kookolies en slaai-olies op die winkelrakke kan 'n mens sommer goed deurmekaar maak. Die goedkoper soorte is so ongesond en vetmakend en die "gesondes" so duur, of hoe?
Kan ek dieselfde olie vir braai as vir slaai gebruik, wonder jy. En hoekom moet ek druiwepit- of avokado-olie koop as sonneblom en kanola soveel goedkoper is – en makliker om in die hande te kry?
Die goeie nuus: Die meeste gewilde kookolies – kanola, sonneblom, olyf, avokado en druiwepit – is voordelig en word as gesonde vet gereken omdat dit nie van diere afkomstig is nie.
Die slegte nuus is egter dat nie alle olies gelyk is nie: Sommige soorte is inderdaad gesonder as ander en nie almal is geskik vir kook nie.
"As jy olie by jou daaglikse eetplan insluit, dra dit nie net by tot jou totale energieinname nie, dit help ook die liggaam om vetoplosbare vitamiene soos A, D, E en K te absorbeer," sê Erika Ketterer, dieetkundige by die Hart- en Beroerte stigting van Suid-Afrika.
Maar matigheid is die wagwoord. Die ideaal is dat jy verskillende olies aanhou, sê Erika.
Huisgenoot-Pols het by kenners gaan kers opsteek om dié gids oor kook- en slaai-olies saam te stel.
Vermy olyfpulp (die gemaalde vlees en pitte nadat die olyf gepars is). Dit word as minderwaardig beskou en word dikwels gebruik om seep van te maak of vir nywerheidsdoeleindes, sê Vivien Rossaak, eienaar van Gourmet Oils in Mpumalanga. "In Frankryk en Italië word dit nie eens vir die varke gevoer nie, maar hier in Suid-Afrika sien ek rye en rye vyfliterblikke in restaurante. Dis skokkend."
Olyfolie is die gesondste van alle olies. Dit word volgens twee prosesse gemaak, daarom kry jy suiwer of ekstra suiwer.
Ekstra suiwer olyfolie, wat as die gesondste en beste gehalte beskou word, is die olie wat verkry word van die eerste pars van die olyf deur 'n koue parsproses.
Suiwer olyfolie word ook koud gepars, maar kom van die tweede pars van die olyf en word daarom as van 'n laer gehalte beskou.
"Olyfolie wat nie geraffineer of aan hoë temperature onderwerp is tydens verwerking nie, smaak die beste," verduidelik Erika."Dit het 'n lae suurgehalte: Kyk na die etiket en kies 'n suurgehalte wat laer as 0,8% is. Omdat ekstra suiwer, koud geparste olyfolie die minste verwerk word, bevat dit meer antioksidante."
Olyfolie is gewoonlik ryk aan mono-onversadigde vette wat jou vlak van "slegte" cholesterol verlaag en die "goeie" cholesterol verhoog. Olyfolie verminder ook die risiko van kanker omdat dit gepak is met antioksidante soos vitamien E.
"Jy kry die beste voordele vir jou hart as jy olyfolie pleks van botter of margarien gebruik," sê Erika.
Maar dis duur.
"Olyfolie word hoofsaaklik vir spesiale gebruik aangewend soos in slaaie eerder as vir daaglikse gebruik," sê Trevor Boyd, kulinêregehalte-bestuurder van die HTA School of Culinary Art in Randburg en bestuurder van die Suid-Afrikaanse kulinêre span.
Hoewel olyfolie vir kook gebruik kan word, is die gesondheidsvoordele die beste wanneer dit in slaaie of as doopsous gebruik word.
As jy daarmee wil kook, moet jy dit tot 'n lae of matige temperatuur verhit om die antioksidante te behou.
Olyfolie (nie-suiwer of ekstra suiwer) is 'n vermenging van geraffineerde olyfolie en suiwer
olyfolie. "Light" olyfolie verwys na die kleur en geur en nie na 'n laervetinhoud nie.
"Koud gepars" beteken die verwerkingstemperatuur was onder 30 grade Celsius, wat die
vernietiging van vitamiene, antioksidante en geurverbindings voorkom.
Gebruik dit in slaai, om brood in te doop of om uie en knoffel liggies in te braai.
Nie geskik vir vlakbraai, diepbraai, stowe en bak nie.
Ekstra suiwer olyfolie
Mono-onversadigde vette: 68 g
Poli-onversadigde vette: 9 g
Versadigde vette: 14 g
Mono-onversadigde vette: 72,8 g
Poli-onversadigde vette: 11 g
Versadigde vette: 15 g
Nie alle olyfolies proe dieselfde nie – die smaak hang af van die soort olyf waaruit dit gepars is. Sommige is geuriger as ander.
Die bekende olyfsoorte waarvan ekstra suiwer olyfolie in Suid-Afrika gemaak word, is:
Leccino – die olie het sagte, subtielkruidagtige geure
Frantoio – olie met 'n sterk, groen smaak
Coratina – 'n olie met 'n effens bitter smaak
Favolosa – 'n sterk vrugtige olie
Mission en Kalamata – albei is delikate, matige olies
Ascolano – olie met 'n sterk vrugtige aroma
Avokado-olie word gemaak deur die vlees van ryp avokado's fyn te maak en koud te pars.
Die olie bevat baie vitamien E en omega-3 en -6 vetsure, wat noodsaaklik is vir gesonde oë, hare, vel hart en gewrigte. Dit stimuleer ook die senu- hormoon- en immuunstelsel en brein-funksies.
"Genoeg omega-3 en -6-vetsure help leefstylsiektes voorkom," sê die dieetkundige Liesbet Delport , ontwikkelingsbestuurder van die Glisemiese Indeksstigting van Suid-Afrika en skrywer van verskeie boeke oor voeding.
Wanneer 'n mens met avokado-olie kook, gebruik jy minder vir braai en soteer omdat dit soveel dikker is as ander olies.
Wat geur betref, is dit egter die slegste olie om mee te kook.
"Hoewel dit 'n hoë rookpunt het (sien kassie op bl. 68), het avokado-olie 'n baie spesifieke geur wat ander bestanddele oordonder," sê Trevor.
Mono-onversadigde vette: 78 g
Poli-onversadigde vette: 9,4 g
Versadigde vette: 12 g
Gebruik dit om brood In te doop en vir slaaisous, marinade en salsa.
Nie geskik vir bak, soteer, vlak en diepbraai nie.
Kanola-olie word gemaak van die geparste pitte van die raapsaadplant. Dit bevat onversadigde vette en help dus om die risiko van hartsiekte te verminder.
"Kanola is een van die gesondste olies wat vir kook gebruik kan word," sê Trevor. "Dit behou die meeste van sy voordele as dit verhit word en omdat dit nie 'n skerp geur het nie, tas dit nie die geur van die kos aan nie."
Mono-onversadigde vette: 60 g
Poli-onversadigde vette: 33 g
Versadigde vette: 7 g
Gebruik dit vir alle kookprosesse waar olie verhit moet word, byvoorbeeld diep- en vlakbraai en soteer.
Nie geskik vir doop, slaaisous, marinade of salsa nie.
Wanneer jy groente wil soteer, plaas dit eers in 'n bietjie water in 'n kastrol, verhit dit en voeg die olie by wanneer die water verdamp het. Dit keer dat die olie oorverhit en die olie en die groente sal meer van hul voedingswaarde behou.
Druiwepitolie word chemies uit die pitte van verskillende druiwesoorte onttrek. Dit bevat baie antioksidante en een eetlepel verskaf byna die hele aanbevole daaglikse toelating vitamien E. Dit verlaag ook die cholesterolvlak.
In vergelyking met ander gewilde kookolies gee dit die minste rook af wanneer dit verhit word en is dit minder geneig om te brand of spat. Jy het omtrent net die helfte of een derde druiwepitolie nodig om dieselfde resultaat te kry as wanneer ander olies gebruik.
Mono-onversadigde: 60 g
Versadigde vette: 7g
Gebruik dit in slaai, marinade of om ander olies soos olyfolie te geur. Dit het 'n sterk neutagtige geur en is uitstekend vir resepte waar 'n neutagtige geur verlang word.
Nie geskik vir bak, diep- en vlakbraai en soteer nie.
As jy wil soteer of braai, verhit eers die pan voor jy die olie ingooi. So gebruik jy minder olie.
Sonneblomolie word chemies uit sonneblompitte onttrek. Dit bevat baie gesonde onversadigde vette en min versadigde vette.
Navorsing wys dat 'n gesonde dieet wat klein hoeveelhede sonneblomolie insluit sowel slegte as goeie cholesterol verlaag. Sonneblomolie is nie so gesond soos ander olies nie, maar in klein hoeveelhede is dit nie skadelik nie.
"Ek beveel graag sonneblom- of kanola-olie aan, want dis bekostigbaar-en nie skadelik vir jou gesondheid nie," sê Andrew Mackenzie, 'n voedsel-chemikus wat al langer as 20 jaar in die Suid-Afrikaanse olie- en vetbedryf werk. "Suid-Afrikaanse sonneblom- en kanola-olie is van uitstekende gehalte. Albei bevat min versadigde vette."
Mono-onversadigde vette: 18 g
Poli-onversadigde vette: 61 g
Gebruik dit vir soteer, diep- en vlakbraai, bak en preservering.
Nie geskik vir slaaisous, marinade en salsa nie.
Lees die etiket
Dis nie nodig om kilojoules in olies na te gaan nie – almal bevat sowat 3 600 kJ per 100 ml.
Die vetinhoud van al die olies is rofweg 100 g vet per 100 ml.
Kies olie met die logo van olie Hart- en Beroertestigting van Suid-Afrika daarop.
Ignoreer etikette wat spog dat die olie geen cholesterol bevat nie – alle plantprodukte is in elk geval cholesterolvry.
Bly weg van produkte waarop "trans fat" staan. Transvette (of transvetsure) is bale skadelik. Ongelukkig hoef Suid-Afrikaanse vervaardigers nie die transvetinhoud van nul produkte aan te dui nie.
Bly weg van produkte waarop "refined", "hydrogenated" of "pure" staan. "Dit beteken chemiese prosesse is gebruik om die olie uit die pitte of sade te onttrek en dit veroorsaak dat die olie minder gesond is en baie minder of geen antioksidante bevat sê die dieetkundige Liesbet Delport.
Wanneer kookolie te warm word en die rookpunt bereik word, vorm peroksied in olie. Dié peroksied word verbind met sekere kankers, sê die dieetkundige Liesbet Delport.
Wanneer jy kookolie kies, moet die rookpunt (olie temperatuur waartoe dit verhit kan word voor dit begin rook, verkleur en sy voedingswaarde verloor) in gedagte gehou word.
Wanneer jy dus braai of diepbraai, moet jy 'n olie met 'n hoë rookpunt (bo 230 °C) kies. Dit sluit in avokado, sonneblom, druiwepit en kanola. Olyfolie net 'n lae rookpunt (190 °C) en moet net by 'n lae temperatuur gebruik word.
Die hergebruik van olie
Wanneer olie herverhit word, vermeerder die peroksiedinhoud. Die oormatige inname van hergebruikte olie word verbind met groeiprobleme, diarree, hartsiekte, lewerskade, vergroting van die lewer, milt en byniere, en kanker.
'n Maklike aanduiding dat die olie al te veel gebruik is, is die kleur. Vars olie is helder en bleekgeel en gebruikte olie is donkerbruin.
Ekstra suiwer, koud geparste olyfolie is die uitsondering. Dit neem toe in volume wanneer dit verhit word en kan met veiligheid tot vier keer gebruik word. Ander olies moenie meer as twee keer verhit word nie.