Hoe om tou te spring vir onderrug en buikblad - Fiksheid - 2022
Hoe om tou te spring vir onderrug en buikblad
Die wisselvoetmetode kan vir langer periodes makliker wees om te onderhou.
As u op soek is na 'n intense oefensessie wat nie baie investering in toerusting benodig nie, moet u nie verder as die magtige springtou werk nie. 'N Springtou is goedkoop en bied 'n kalorieverbrandende oefensessie. Volgens MayoClinic.com kan 'n uur springtou 1.074 kalorieë verbrand vir 'n 200 pond persoon. Die verbranding van die maksimum aantal kalorieë per sessie moet u fokus wees, of u nou op u absesse, rug of enige ander liggaamsdeel wil rig. Dit is omdat daar nie iets soos 'vlekvermindering' is nie, wat beteken dat u op die algehele kalorievermindering moet fokus om vet oral in die liggaam te verloor.
Kry 'n springtou wat by u pas. Toets 'n paar springtoue deur u voet op die middel van die tou te plaas en dan die handvatsels na 'n vertikale posisie te lig. Die handvatsels moet na u oksels reik, maar nie hoër nie. U kan kies uit snel-toue, wat lig en vinnig is, of geweegde toue, wat meer intensiteit toevoeg. Selfs die lapkabels wat u waarskynlik in die middelskool gebruik het, sal werk, maar dit beweeg moontlik nie so maklik deur die lug nie. 'N Springtou van die regte grootte sal u help om doeltreffender en veiliger uit te werk.
Bestee 'n paar minute aan die oefen van goeie vorm. Hou u elmboë langs u sye regdeur die beweging. Beweeg jou polse en onderarms, nie die bo-arms of skouers nie. Spring hoog genoeg om die tou onder jou voete te laat gly, maar nie te hoog nie. Trek jou buikspiere regdeur die bewegings om 'n sterk onderrug te behou. Spring altyd tou in 'n gebied met ten minste 2 tot 3 voet duidelike ruimte links en regs, sowel as voor u, agter u en bo u. Vir hierdie oefensessie moet u ook met 'n tweede hand naby 'n horlosie wees.
Opwarm voor elke oefensessie deur vyf tot 10 minute stadig te loop of te draf, of totdat u 'n ligte sweet het.
Begin met 'n maklike spring van twee voet, met die doel om die springtou onder u voete te skuif vir elke sprong. Spandeer twee tot drie minute om selfversekerd te voel met die gevoel van hierdie standaard springtou-metode. As u dit wil meng, oefen dan 'n wisselvoetstyl, waar u in wese op sy plek hardloop en toelaat dat die tou onder een ondervoet tegelyk gly.
Versnel tot 'n vinnige tempo, doen soveel herhalings as moontlik in 30 sekondes. Gebruik die dubbelvoet- of wisselvoetmetode - wat u ook al die gemaklikste doen. Monitor die klok teen die muur as 'n gids vir wanneer u moet stop.
Stadig vir ongeveer een minuut tot 'n herstel tempo. Moenie jou hier oor spoed bekommer nie; die idee is om jou hartklop net 'n bietjie te laat sak. Hierdie siklusse van intensiteit gevolg deur herstel is 'n vorm van hoë-intensiteit-interval-opleiding, oftewel HIIT. Van sy vele voordele help HIIT jou om abdominale vet te verbrand en jou aërobiese en anaërobiese fiksheid aansienlik te verhoog, herinner die American Council on Exercise. En aangesien hierdie oefensessies so intens is, hoef u nie baie tyd daaraan te spandeer om effektief te oefen nie.
Snel 30 sekondes terug na u vinnige tempo, en vertraag dan vir een minuut tot u herstel tempo. Herhaal hierdie siklus altesaam agt keer, of soveel as wat u nou kan vasstel. As u agt rondes regkry, duur die grootste deel van hierdie oefensessie slegs 12 minute.
Koel af deur vir vyf minute stadig te loop of te draf. As u by die opwarmings- en afkoelingsfase aansluit, neem hierdie oefensessie ongeveer 22 tot 27 minute.
Doen hierdie hoë-intensiteit oefensessie twee of drie keer per week. Namate u doeltreffender word en die oefensessie makliker word, voeg u meer tyd in om u fiksheidsvlak te laat vorder. Byvoorbeeld, u kan die vinnige gedeelte verhoog tot 45 sekondes, en die herstel tot een minuut hou. U kan ook u hersteltyd verminder tot 30 sekondes. Doen dit mettertyd om te vorder na rondtes van twee tot drie minute intensiteit, gevolg deur korter en korter periodes van herstel.
Hoë-intensiteit-oefensessies - en springtou-oefensessies in die algemeen - is nie bedoel vir diegene wat nie alreeds 'n basiese fiksheidsvlak het nie. As u tans sittend is, praat dan met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin, en spandeer dan 'n paar weke of maande aan oefening met 'n lae intensiteit, soos stap of fietsry voordat u verder gaan met 'n springtou-oefensessie.