Hoe om 'n week af te werk van oefen en liggaamsbou - Fiksheid - 2022
Hoe om 'n week af te werk van oefen en liggaamsbou
Die opheffing van gewigte tel baie op u liggaam, en laat u dus 'n bietjie tyd herstel.
Marco Di Lauro / Getty Images Nuus / Getty Images
Om 'n week van die gimnasium af te neem, lyk miskien die laaste ding wat u moet doen as u oefen vir groter hysbakke en 'n beter liggaamsbou. 'N Week af kan egter presies wees wat u nodig het om groter en sterker te word. Hierdie konsep staan ​​bekend as "deloading" en behels die neem van 'n rusweek of om ligter te gaan op al jou oefeninge om jou liggaam tyd te gee om te herstel.
Beplan u rusweek om u skedule te bevoordeel. Miskien het u 'n komende vakansie of 'n pouses werk waar u nie wil of wil oefen nie. Deur u week af te skeduleer van oefening terselfdertyd, kan u verseker dat u die beste van u vrye tyd benut.
Beplan 'n rusweek na 'n kompetisie, beveel die afrigter en liggaamsbouer Lee Hayward aan. Dit kan 'n broodnodige onderbreking bied na 'n lang periode van harde oefening of dieet. Hierdie beginsel kan ook in ander situasies geld. Byvoorbeeld, u sal miskien moet afneem vir 'n fotosessie en dit kan 'n week daarna neem.
Vermy stres. Een van die groot kwessies wat afrigters met die tyd neem om te dink, is om te dink dat hulle hul winste sal verloor en regruk. U hoef egter nie kwaad te wees nie, sê die persoonlike afrigter, Mark McManus. Een week is nie lank genoeg om jou spiere te laat verdwyn nie, en enige kragverlies is net tydelik. Binne een tot drie dae nadat u weer begin het, sal u terugkeer na u normale sterkte.
Konsentreer op mobiliteitswerk, strek en skuimrol tydens u af-week. As u hierdie aspekte van opleiding verontagsaam, kan dit in die algemeen tot swak prestasie lei, maar baie mense sê dat hulle nie tyd het om te rek nie, sportmassering te kry of self-myofascial vrylating met 'n skuimrol of lacrosse-bal uit te voer. Die deload-week is egter 'n perfekte tyd om dit te doen, skryf Matt Rhodes, kraglifter en sterkte-afrigter op die Elite Fitness Systems-webwerf. Met 'n verminderde opleidingskedule, het u geen verskoning om nie tyd aan mobiliteitswerk te spandeer nie.
Verminder u oefenintensiteit. U voel miskien dat u nie 'n volledige rusplek nodig het nie en dat u net 'n week ligter is, is 'n beter opsie. In sy boek "5/3/1" beveel die hyser en afrigter, Jim Wendler, aan om drie tot vyf stelle van vyf reps uit te voer teen 50 persent van die maksimum een-rep op u hoofliften en minder hulpwerk te verrig. (Byvoorbeeld, as u gewone borsoefening vyf stelle van vyf bankperse met 200 pond en vier stelle elk met hellingpers, dips en vlieë insluit, sal u miskien drie stelle vyf bankperse met 135 pond en twee stelle halter doen pers, dip en vlieg, met effens ligter gewigte as gewoonlik.
Voeg 'n bietjie ligte hart in. Kardio met 'n lae intensiteit - soos draf, vinnig stap of 'n paar rondtes by die plaaslike swembad swem - kan jou aktief hou, terwyl jy steeds jou spiere die kans gee om te herstel gedurende jou weekvakansie.
Fokus op voeding. 'N Deload-week is nie 'n verskoning om 'n gesonde dieet te verwaarloos nie. U liggaam herstel gedurende u rusweek, en gee dit dan die brandstof om dit reg te doen. Hou by u gewone dieet, selfs al volg u nie u gewone skedule nie.
Maklik terug na u opleiding as u weer begin. Miskien wil u die eerste twee of drie sessies 'n bietjie ligter hou, sodat u liggaam gewoond is om weer hard te werk.