Macronutriëntverhouding kan jou dieet maak of breek - hulle
Makrilaatverhoudings speel 'n belangrike rol in vetverlies en spierbou. Alhoewel dit waar is dat die makrovoedingstowwe van een persoon na 'n ander verskil, kan u hierdie nommer manipuleer om u fiksheidsdoelwitte te bereik. As jy gewig wil verloor, verminder jou daaglikse koolhidraat inname. Eet meer proteïen en vet op dieselfde tyd. Vir spiergroei gebruik meer proteïen en koolhidrate. Meng vet met koolhidrate en jy sal gewig hê, insulienweerstand ontwikkel, en slegte cholesterol verhoog.
Wat is Macronutrien?
Almal praat oor kalorieë en koekdiëte, maar slegs 'n paar mense fokus op hul makro's.Hoeveel spiere wat jy kry en hoeveel vet jy kan verloor, hang heeltemal af van die makronutriëntverhouding in jou dieet. Macronutriënte sluit in proteïene, koolhidrate en vette. Dit is die enigste voedingstowwe wat jou kalorieë kalorieë gee. As jy my leesvorige artikel, sal jy sien dat 100 kalorieë wat koolhidrate werd is, jou liggaam anders sal beïnvloed as 100 kalorieë wat die proteïen werd is. Die makronutriënt verhouding kan jou dieet maak of breek.
In myvorige werk, Ek het die aantal kalorieë in makrovoedingstowwe genoem. Dit is belangrik om hierdie nommer te onthou, ongeag jou fiksheidsdoelwitte.
• 1 gram proteïen bied 4 kalorieë
• 1 gram koolhidraat bied 4 kalorieë
• 1 gram vet gee 9 kalorieë
Die makronutriëntverhouding is die persentasie vet, proteïen en koolhidraat in jou dieet. In teenstelling met die algemene geloof, is daar geen magiese makrovoedingstowwe verhouding vir gewigsverlies nie. Om die hoeveelheid benodigde voedingstowwe te bepaal, moet jy jou ouderdom, gewig, spiermassa, fiksheidsvlak en doelwitte oorweeg.
Sommige mense verloor gewig deur aan te hou by 'n dieet wat 35% proteïen, 40% koolhidraat en 25% vet insluit. Ander spesifiseer slegs die minimum hoeveelheid proteïen en koolhidrate. Diegene wat die ketogene dieet volg, hou by 75% vet, 25% proteïen en 5% koolhidrate.Daar is niks reg of verkeerd as dit by makrovoedingstowwe kom nie. Die enigste manier om jou ideale makronutriëntverhouding te ken, is deur proef en fout.
Wat is die beste Macronutrient verhouding vir vetverlies?
Daar is baie verskillende maniere om jou daaglikse makronutriëntverhouding te bepaal. Om dinge eenvoudig te hou, bereken die daaglikse verhouding van jou proteïen en koolhidrate, gebaseer op jou gewig, en neem kalorieë uit vet. By die berekening van jou makro is die doel ten minste:
• 1 gram PROTEIN per pond gewig
• 0,35 gram vet per pond gewig
• 100-150 gram CARBS per dag om gesond te bly en jou gewig te behou
• 50-100 gram karwe per dag om maklik gewig te verloor
• 20-50 gram CARBS daagliks vir ketose en vinnige gewigsverlies
Hoeveel koolhidrate jy moet eet hang af van jou doelwitte. As jy vet wil verloor en spiere handhaaf, eet 50-100 gram koolhidrate daagliks. Dit is 'n algemene onderhoud roetine vir sensitiewe carb mense. As jy die vorm van 'n wedstryd wil kry of vinnig gewig verloor, gebruik minder as 50 gram koolhidrate per dag. Op hierdie manier kry jy ketose, verwyder oortollige water en verbrand vet vinnig.
Aktiewe individue wat hul gewig wil behou, moet daagliks 100 tot 150 gram koolhidrate eet. Vir vetverlies, verloor 50 gram koolhidrate per dag.
Jou makro moet uit 'n hele natuurlike voedsel kom, soos vars vrugte en groente, eiers, suiwelprodukte, vis, maer vleis, neute en sade. As jy koolhidrate van suiker en versnaperinge neem, sal jy uiteindelik gewig kry. Atlete en bodybuilders met 'n baie lae liggaamsvet persentasie moet meer proteïen neem om spierverlies te voorkom.
Die punt is dat verskillende makrovoedingstowwe vir verskillende mense op verskillende vlakke in hul vordering werk. Hoë proteïen, lae koolhidraat dieet sal goed werk vir vet mense. Dieselfde dieet kan egter 'n nadelige effek op bodybuilders hê wat spiere wil kry.
Speel met verskillende verhoudings om uit te vind wat die beste is vir jou liggaam. Neem jou voedingstowwe uit regte kos en vermy alkohol, lekkers en verwerkte kosse.