3 maniere om rugpyn tydens swangerskap te voorkom
Hoe om rugpyn tydens swangerskap te voorkom
Pyn en rugdruk tydens swangerskap is baie algemene probleme en veroorsaak dikwels ongemak. Gewigstoename, hormonale veranderinge voor aflewering, veranderinge in postuur en loop, en stres kan ligte of ernstige rugpyn veroorsaak. Daar is baie opsies om hierdie ongemak te kalmeer.
Metode 1oefen om rugpyn te kalmeer
Metode 2behandel rugpyn
Metode 3ondersteun die rug
Oefen om rugpyn te kalmeer
Oefen dikwels. Daar is getoon dat deurlopende fisiese aktiwiteit tydens `n ongekompliseerde swangerskap voordelig is en geen risiko`s bied nie. As rugpyn egter laat in die swangerskap voorkom, moet jy versigtig wees om `n geleidelike oorgang te doen om nuwe roetines te oefen.
Kyk vir `n paar veilige maniere om die torso-, buik- en rugspiere tydens swangerskap te versterk. Vermy tradisionele abdominale en oefeninge om die skuinspiere te versterk omdat hulle sekere belangrike are kan druk en die abdominale spiere kan skei. In plaas daarvan, probeer om `n paar sit-ups te maak of die stert te steek terwyl jy staan. Jy kan ook in die kruipende posisie raak en die elmboë afwisselend met die knieë raak.
Stap, swem en `n stilstaande fiets gebruik, is `n paar veilige opsies om tydens swangerskap te oefen. Vra die dokter of fisioterapeut vir ander voorstelle.
Staan met jou rug teen `n muur. Buig jou knieë en probeer om jou ruggraat reg te maak.
Daar is getoon dat hoë impak oefeninge voor swangerskap, soos hardloop en draf, die risiko van pyn in die pelvis tydens swangerskap verminder.
Hou `n goeie postuur Omdat u swaartepunt tydens swangerskap vorentoe beweeg, kan u begin om u spiere te spanning om te voorkom dat u val. Deur `n goeie postuur te hê, kan jy die swaartepunt terugneem en die spanning verminder.
As jy staan, stel jou voor dat jy `n tou het wat jou liggaam trek en dit reguit bo-op die kop rig. Hou `n wye en gemaklike houding, moenie jou knieë oorsteek nie en laat jou voete een keer lank op `n voetsteun rus as jy lank moet staan.
Sit sit reguit en moenie jou skouers buig nie. In plaas daarvan, hou jou skouers ontspanne en terug.
Strek die onderste gedeelte van die rug. Kry in `n kruipende posisie en buig en plat jou rug afwisselend. Hou elke posisie vir `n paar sekondes, maar doen dit saggies en beweeg stadig totdat jy tien herhalings doen. Dit word dikwels die "kat en koei" rek genoem.
Teken in vir `n prenatale joga klas. Benewens kalmerende rugpyn kan prenatale joga slaap verbeter, stres verminder en ander simptome, soos naarheid en hoofpyn, kalmeer. U kan ook die spiere wat u tydens kraam gebruik, versterk.
Laat die joga-instrukteur weet dat jy swanger is.
Jy kan ook `n paar sagte yoga posisies by die huis, maar moet jy seker wees om posisies waar jy moet vermy: leuen gesig af, lê op jou rug na 16 weke, die maak van beleggings (staan ​​kop), maak skerp draaie, dubbel die terug, hou jou asem of maak sterk, kort asem. Moenie iets doen wat moeilik is of veroorsaak dat jy spanning ondervind nie.
Daar is baie posisies wat veilig is tydens swangerskap. Dit sluit in die posisie van die krans (Malasana), die posisie van die voorsitter (utkatasana), die posisie van vegter I en II (virabhadrasana), die posisie van die skag (Vrksasana) en die omgekeerde postuur bekken (viparita karani).
Swem of doen prenatale oefeninge in die water. Behalwe dat dit `n uitstekende oefening is, verlig dit druk op die rug en gewrigte. Danksy die water wat jou gewig ondersteun, sal druk vrygestel word selfs wanneer jy in die swembad loop of swaai.
Breek af en staan ​​op met jou bene wanneer jy iets optel. Moenie die middel buig of op die spiere van die rug opkom nie. Vra vir hulp as jy dit nodig het.
As jy sakke vervoer, probeer om die gewig eweredig te versprei. Dra `n soortgelyke gewig in elke hand.
Onderskei tussen normale rugpyn en voortydige aflewering. Skakel die dokter as jy vermoed dat `n simptoom `n teken van arbeid kan wees. `N Pyn in die rug wat nie verwyder word wanneer die posisie verander of op ander maniere gesoek word nie, kan `n teken van bevalling wees. Ritmiese koliek kan ook voortydige aflewering aandui.
Gebruik pynmedikasie U moet u dokter raadpleeg oor die medikasie wat u veilig kan neem. Tipies, kan jy acetaminophen (Tylenol) neem tydens swangerskap, maar nie aspirien of steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID`s) soos ibuprofen of Naproxen.
Raadpleeg `n osteopaat of `n chiropraktisyn. Hierdie spesialiste kan die pyn wat jy agterin voel, evalueer en bied jou `n paar terapeutiese opsies of verwys na `n ander gesondheidswerker wat jou kan help. As jy een besoek, maak seker dat jy spesialiseer in swangerskap en het baie jare ondervinding in hierdie verband. U kan by die plaaslike chiropraktiese of osteopatiese vereniging raadpleeg vir `n aanbeveling.
In `n onlangse studie is gevind dat 6,1% van die swanger vroue met `n osteopaat konsulteer.
Beide `n osteopaat en `n chiropraktisyn kan osteopatiese manipulerende terapie doen en het reeds gewys dat nuttig vir vroue wat pyn voel in die lae rug terwyl hulle swanger is.
Probeer akupunktuur. Vind `n gesertifiseerde akupunktur wat ondervinding het met die behandeling van swanger vroue. Daar is getoon dat akupunktuur kalm pyn in die laer rug in swanger vroue.
Vra sommige van u vriende of ander dokters vir aanbevelings wanneer u na `n akupunktur soek. Vra die moontlike akupunktur oor die tipe opleiding en voortgesette opleiding wat u ontvang, wat is die aanbevole behandeling vir u en as u u versekering aanvaar (indien u een het). Werk saam met iemand met wie jy gemaklik voel en wie se ligging gerieflik is.
Sit `n warm pad of yspakkies. Jy kan jouself verlig deur ijspakke en hitte af te wissel.
Kry `n massage Vra `n geliefde om jou rug saggies te vryf. U kan ook die dienste van `n opgeleide masseerterapeut huur om `n prenatale massage te ontvang.
Gaan na terapie om stres te hanteer. Vra vir `n verwysing na jou dokter, vroedvrou, vriende of godsdiensleier om `n goeie terapeut te vind. Miskien moet jy met sommige terapeute praat voordat jy `n goeie opsie kry. Vra die potensiële terapeut oor jou ervaring in die hantering van die probleem wat jy het en die areas waarin jy ondervinding het. Jy kan ook verligting voel oor jou bekommernisse of stres met `n betroubare familielid of vriend.
Ondersteun die rug
Gebruik plat skoene wat die boog ondersteun. Die regte skoene kan jou help om eweredig te loop sonder om baie druk of druk op jou rug te veroorsaak. Sommige navorsing het getoon dat gedurende die week 20 en 32 van swangerskap die totale verdeling van liggaamsdruk op die voet verander. Daarom is dit belangrik om met `n voetspesialis te konsulteer om uit te vind of `n ondersteuning vir die boog vir jou reg is.
Vermy hoë hakke en skoene wat min of geen ondersteuning bied aan die boë of enkels, soos sandale of "Crocs". Die agterkant van die skoen moet vertikaal en styf wees. Lace-up skoene kan jou ook meer ondersteuning gee.
Gebruik `n kussing om `n lumbale ondersteuning te hê wanneer jy sit. Dit kan nuttig wees om `n kussing in die kantoor en `n ander in die motor te hê. Om jou voete op `n voetsteun te lig, sal jou ook help om jou rugdruk te vertraag wanneer jy sit.
Slaap aan jou kant met `n paar ekstra kussings. Buig een of albei knieë. Jy moet die kussings op `n strategiese manier plaas om die pyn te verlig. Gebruik `n stewige kussing op jou kop en sit `n ander tussen jou bene. Sit `n klein kussing onder jou maag om die druk van jou rug en pelvis te kalmeer terwyl jy slaap. Sommige swanger vroue voel verligting wanneer hulle kerse gebruik.
Wees versigtig wanneer jy gaan lê en uit die bed kom om nie jou ruggraat te spanning nie.
Gebruik `n kraamband. U kan hulle in verskillende vorms en groottes vind. Hulle is dik elastiese bande wat onder die maag en om die heupe gedra word om die buikspiere te ondersteun. Jy kan ook `n paar style vind met bande vir die bors en skouers om rugpyn in die algemeen te verlig.
Die sokkies wat ondersteuning bied, bied ook verligting.
Maak seker dat jy oor oefenopsies met jou dokter praat, veral as jy van plan is om aktiwiteite te doen wat jy nie voor swangerskap gedoen het nie. Hou in gedagte dat die tipe en intensiteit van die oefening wat jy doen, kan verander namate die swangerskap vorder.
Raadpleeg u dokter as u besluit om chiropraktiese manipulasie te probeer om rugpyn te verlig.
Kry mediese hulp onmiddellik as jy in een of albei bene voel, as jy ongekoördineer voel of swak voel of pyn onder die ribbes voel.
As die rugpyn skerp is, sterk, veroorsaak deur trauma, word geleidelik vererger of deur koors gepaard gaan, moet u dadelik met die dokter kontak.
Gewoonlik gaan rugpyn weg na swangerskap, maar as jy geen verandering voel nie, raadpleeg jou dokter dadelik.