KETO DIEET: HOE GESOND IS KETOGENIESE VOEDING? - KOS - 2020
Ketogeniese voeding: voordele en risiko's
Op die gebied van lae koolhidraatdieet is daar baie verskillende tendense en tendense. Een van hierdie diëte kry toenemende aandag en belangrikheid: die keto dieet. Sommige mense wil gewig verloor deur die ketogeniese dieet te gebruik, ander is daarvan oortuig dat dit 'n algemene positiewe uitwerking op hul gesondheid het. En in die medikasie word die keto dieet gebruik: Dit is om positiewe effekte te behaal, onder andere in diabetes of neurologiese siektes soos Alzheimer's. Maar wat is die Keto-dieet en wat kan dit nog meer doen? Ons lewer die antwoorde.
'N Ketogeniese dieet moet verstaan ​​word as 'n vorm van dieet waarin koolhidrate en dus ook suikers amper heeltemal afgehandel word en in plaas daarvan opgegee word op een hoë vet voedsel is ingestel. Kalorieë hoef nie getel te word nie.
Die dieetkonsep herinner aan die Atkins-dieet en ander lae-carb-diëte as gevolg van die verminderde of heeltemal gestopte koolhidraat inname. Die leuse van die ketogeniese dieet is egter eerder No Carb as Lae Carb.
Die doel van die keto dieet is om kilo te verloor as gevolg van die gebrek aan koolhidrate en die gevolglike verhoogde verbranding van vet. Maar ketogeniese voeding speel ook 'n rol in medisyne - byvoorbeeld by die behandeling van epilepsie of neurologiese siektes.
Wat veroorsaak 'n ketogeniese dieet in die liggaam?
Deur die hoë-vet en lae-koolhidraat dieet, die liggaam is die energie metabolisme. Immers, die menslike organisme genereer eintlik sy energie, veral van glukose en ander koolhidrate omskep in glukose. Die liggaam verteer nie vetreserwes totdat dit koolhidrate het nie.
As jy in die konteks van die keto-dieet op die langtermyn in die konteks van die keto-dieet neem, is daar geen koolhidrate vir homself nie en word dit dus gebruik om die energieopslag in die liggaam te gebruik, dit het hierdie glukose en hy sit die metabolisme op die sogenaamde ketose om. Dit is, om te sê, 'n hongermetabolisme waarin die lewervetsure in ketone of ketoonliggame split. Dit bied dan energie as 'n glukosevervanging aan die liggaam en veral die brein, waarvoor glukose die enigste energiebron is.
Hoe werk die keto dieet?
Daar is verskillende vorms van die ketogeniese dieet. Die instruksies verskil in die besonder deur verskillende inligting oor die vetinhoud van die daaglikse energiebehoefte.
Oor die algemeen kan mens sê dat tydens 'n ketogen dieet nie meer as ongeveer 5 persent koolhidrate mag neem. 25 tot 35 persent van die daaglikse kos moet proteïene of proteïene wees 60 tot 70 persent vet. Sterker dieet vorms van die ketogeniese dieet voorskryf 'n vetinhoud van tot 90 persent.
Ter vergelyking: Vir volwassenes, is die aanbeveling gewoonlik om ongeveer 50 persent van die energiebehoefte per dag met koolhidrate te dek.
Keto dieet: hoeveel vet per dag?
Die volgende voorbeeld toon hoeveel vet per dag in 'n ketogeniese dieet verbruik moet word.
Met 'n dieet van 1800 kilokalorieë (kcal) per dag, is 60 persent gelyk aan 1,080 kcal - dus hierdie deel van energie moet uit vet verkry word. Een gram vet het 9 kcal. As jy die 1,080 kcal vet met 9 kcal per gram vet verdeel, kry jy 120 gram vet wat daagliks geneem moet word.
Wat kan nie tydens 'n ketogene dieet geëet word nie?
Basies, in die ketogeniese dieet, is koolhidrate taboe. Maar vette is op die spyskaart.
Ook op vrugte moet weggelaat word as gevolg van die vrugtose (fruktose) wat vervat is. Uitsonderings is klein porsies bessies soos frambose of bloubessies.
Daarbenewens moet die volgende kosse en drankies vermy word:
Graanprodukte soos brood, pasta, rys en graan
Peulgewasse soos lensies en ertjies
Wortel- en knolgroente soos wortels
Suikerige kosse soos koeke, lekkergoed en etes
Byvoegings soos kunsmatige kleure, preserveermiddels en versoeters
soet drankies soos kooks en frisdrank
Keto: Watter kosse word toegelaat?
Op die Keto kos lys aan die ander kant:
Vetige visse soos salm
Vleis, wors en spek
Suiwelprodukte (vetvet) soos kaas, room en botter
Olies soos olyfolie
Bo-grond groente met lae koolhidrate soos courgette, tamaties, komkommer en broccoli
Water en onversoete tee
Keto dieet: Watter vette word aanbeveel?
Aangesien jy hoofsaaklik op vet in die ketogene dieet voed, is dit raadsaam om hierheen te gaan gesonde vette kies en op hulle gehalte om aandag te skenk.
Gesonde vette is byvoorbeeld vervat in maagdelike, koue perskosos, olyfolie of lynolie. Avokado's en neute bevat ook hoë gehalte vette.
Dit is hoe 'n dieetplan met die keto-dieet lyk
Hier is 'n voorbeeld van dieetplan vir 'n week. Dit kan aangepas word volgens persoonlike smaak. Maar nie meer as 30 tot 50 gram koolhidrate moet daagliks verbruik word nie.
Paprika's gevul met kaas en eiers Varkkappies met groenbone Hoender Kerrie Met Kokosmelk
Kokosmelk Chia Pudding Met Walnute Gehaktballetjes Met Champignons, Avocado, Kaas En Salade gebakte kaas
Omelet met byvoorbeeld sampioene, tamaties, kaas Biefstuk met blomkool, kruie en avokado Garnale Met Spinazie En Courgette
Eiers met spek Arugula slaai met avokado, bloukaas en hoender Witkool met getrek vark
Griekse jogurt met bloubessies en vlasaad Hunter's Schnitzel Met Koolrabi Gebraaide Aartappels Caesar slaai met kalkoen borsstrokies in 'n Parmesan mandjie
Roerei met gouda en pesto Soutkool Met Gerookte Vark Salm Met Spinazie En Gorgonzola
Blueberry Coconut pap Hoenderdye Met Feta Kaas Gegratineerde Tamaties Tuna Salade Met Seldery
Hoe lank duur 'n ketogeniese dieet?
Gewoonlik is dit nodig vyf tot sewe dae, totdat die organisme sy metabolisme verander het en die toestand van ketose bereik word. In teorie kan jy dan ketogenvoer so lank as wat jy wil. Vir baie word die doel en dus die einde van die dieet bereik wanneer die verlangde gewig op die skaal is.
Verder, as jy die keto dieet vir 'n langer tydperk wil voer, moet jy beslis so gevarieerd eet as om nie die gesondheidsgevaarlike risiko van 'n gebrek aan voedingstowwe te benut nie.
Hoe eindig jy 'n keto dieet?
As u lankal ketogenies voer, moet die toestand van die ketose stadig en stapsgewys gestaak word. Dit is raadsaam om elke dag die hoeveelheid koolhidrate te verhoog met ongeveer vyf gram totdat die ouderdom en gewigskwivalente "normale" aanbevole dosis bereik word. Terselfdertyd moet die vet- en proteïeninname aangepas word.
Hierdie "verslanking" van die dieet het die doel dat die metabolisme stadig kan terugskakel en 'n JoJo-effek vermy word.
Dit hoef nie honger te wees nie: keto resepte
As jy dink dat jy honger moet gaan tydens 'n ketogeniese dieet of as jy nie op koolhidraatvoedsel gevoer word nie, is jy verkeerd. Omdat vet vet voedsel baie goed versadig is en die fokus van die dieet minder op kalorieë tel, maar eerder op die verwerping van koolhidrate.
Daar is talle en uiteenlopende resepte vir die ketogeniese dieet - insluitende vegetariese en veganistiese. Vir die begin van die dag kan een keto Ontbyt Byvoorbeeld, uit 'n heerlike omelet of roereier, bestaan ​​Griekse jogurt met bessies of avokadospekjas. Ook vir Keto-koek Daar is verskillende resepvariante - sowel as ketogeniese grilling.
Resep vir 'n keto brood
As jou kaasbrood soggens heilig is, hoef jy dit nie tydens 'n keto dieet te doen nie. Want met hierdie resep kan jy self keto brood self bak.
Bestanddele vir 'n keto-hutbrood:
50 gram grond psyllium skure
50 gram chia sade
50 gram vlasblommeel
20 gram vlasblommeel
20 gram klapperbloem
200 gram maaskaas
voorbereiding: Meng die droë bestanddele goed en voeg dan die klamde by. Maak nou 'n liggaam en plaas 'n gleuf in die middel, sodat die brood beter in die oond kan opstaan.
Laat die brood vir ten minste twee uur swel en bak vir ongeveer 'n uur by 180 grade sirkulerende lug in die oond.
tip: Vir 'n oorspronklike en rustieke voorkoms kan jy die brood in aartappelvesels rol voordat dit gebak word. Dit word ook baie skerp. Aartappelvesels bevat skaars meer koolhidrate omdat hulle van hul sterkte ontneem is.
Keto pille en drink
Om vinnig in die toestand van ketose in te gaan, neem sommige mense ketogeniese aanvullings soos Revolyn Keto Burn® of Ultra Keto Slim® sowel as keto-drankies.
Hul doeltreffendheid is egter nie wetenskaplik bewys nie en die voorbereidings kan uit gesondheids oogpunt bevraagteken word. Daarom moet mens eerder van sulke middele af wegbly.
Maar selfs 'n ketogeniese dieet word geassosieer met risiko's. Die newe-effekte wat kan voorkom met die keto-dieet en wanneer keto mediese voordeel kan wees, is op die volgende bladsy.