Hoe om te ry vir die agterste delts - Fiksheid - 2022
Hoe om te ry vir die agterste delts
Agterste rye bou hoofsaaklik u agterste skouer- en rugspiere.
Die agterste delt-ry is 'n saamgestelde oefening wat die agterste deltoïdespiere in die agterkant van elke skouer teiken. Die oefening werk ook op ander skouergebiedspiere, saam met jou biceps en 'n verskeidenheid rugspiere. Barbell-agterste rye neem selfs jou hamstrings, heupadduktors en gluteus maximus as stabiliseerders in gebruik, terwyl dumbbell-rye jou triceps as stabiliseerders gebruik. As u besig is om u bors- en voorskouerspiere te bou, moet u spierwanbalanse vermy deur oefeninge soos agterste rye agter te doen.
Gryp 'n barbell met 'n oorhandse greep en sprei u hande 'n paar sentimeter groter as skouerwydte van mekaar af, en staan ​​dan reguit.
Buig jou knieë effens en buig vorentoe van jou heupe sodat jou bolyf ongeveer parallel met die vloer is.
Steek jou arms reguit uit en buig dan jou elmboë effens sodat dit van jou kante af weggewys is. Dit is die beginposisie.
Asem uit terwyl u u agterluggels styf trek en die balk na u bo-bors lig.
Asem in as u die balk stadig na die beginposisie laat sak.
Staan reguit en hou 'n halter voor u aangesig in u linkerhand. Laat u palm na u liggaam kyk.
Sit u regterknie en skeer op 'n oefenbank. Buig jou linkerknie effens, buig vorentoe van die middel af sodat jou bolyf horisontaal is en gryp die einde van die bank met jou regterhand.
Steek u linkerarm reguit uit. Dit is die beginposisie.
Asem uit as jy die halter oplig na jou linkerskouer.
Asem in as u onder beheer terugkeer na die beginposisie. Voer u gewenste aantal herhalings met elke arm uit.
Kies gewigte wat swaar genoeg is om u finale spanne uitdagend te maak. Voer ses tot 15 reps per stel uit. Doen meer spelle met ligter gewigte om spieruithouvermoë te ontwikkel. Lig swaarder gewigte op en voer minder reps uit om groter spiere te bou.
As u bolyf nie horisontaal is nie, of naby is, sal die barbell-ry nie aan u agterste delly slaan nie. As u u bolyf effens verder buig as parallel met die vloer, sal u latissimus dorsi-spiere u bewegings help.
Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin, veral as u onaktief was of gesondheidsorg het. Hou op om agterste rye agter te voer as u pyn voel.