1.200-kalorie-spyskaart om liggaamsvet te verloor - Voeding - 2022
Kaloriebeperking kan u help om op u beste te lyk.
Kalorieë is die belangrikste punt om vet te verloor. Om 'n pond vet te verloor, moet u 'n tekort van ongeveer 3.500 kalorieë skep deur dieet en oefening. Die mees betroubare gewigsverliesstrategie is matige, gereelde oefening en 'n kalorie-beheerde dieet. Die National Heart, Lung and Blood Institute sê dat 1 200 kalorieë per dag 'n ideale inname is vir mans en vroue om veilig gewig te verloor. As u 'n spyskaart volg, kan u help om u dieet binne die 1200-kaloriebeperkings te hou deur raaiwerk en sporadiese voedselkeuses uit te skakel wat u beperk.
Voordat u met 'n dieet met 1200 kalorieë begin, moet u u dokter raadpleeg om seker te maak dat die kaloriebeperking u pas. As u eers goedkeuring het, moet u u totale voedselverbruik op 1.200 kalorieë per dag hou. Dit is genoeg ruimte vir drie maaltye van 300 kalorieë en twee snacks van 150 kalorieë, wat voldoende moet wees om u deur die dag tevrede te hou. Ontwerp etes wat by hierdie kaloriebeperkings pas by u spyskaart, en gewigsverlies word onmiddellik vereenvoudig. Moenie bang wees om die 1,200 kalorieë anders te verdeel om by u voorgeskrewe eetrooster te pas nie; As u byvoorbeeld net drie keer per dag eet, sal elke maaltyd 400 kalorieë bevat. Moenie bekommerd wees as u elke nou en dan met 100 of 200 kalorieë oorskry nie; dit sal nie u gewigsverliespogings vernietig nie.
Vereenvoudigde 1,200-kalorie-spyskaart: drie maaltye, twee snacks
SelectMyPlate.gov bied 'n eenvoudige 1.200-kalorie-menu wat u nie nodig het om spesifieke kosse of maaltye te kies nie. In plaas daarvan bestaan ​​die spyskaart uit gesonde gedeeltes van die verskillende voedselgroepe wat sal lei tot 'n gebalanseerde dieet wat bestaan ​​uit ongeveer 1 200 kalorieë per dag. Vir ontbyt: 1 gram volgraan, 1/2 koppie vars vrugte en 1/2 koppie vars groente. Vir u eerste versnapering: 1 gram volgraan en 1/2 koppie vars vrugte. Tydens middagete: 1 gram volgraan, 1/2 koppie groente, 1/2 koppie lae-vet of vetvrye suiwel en 1 gram vleis of 'n ander proteïenkos. Vir u tweede versnapering: 1/2 koppie groente en 1/2 koppie lae-vet of vetvrye suiwel. Vir aandete: 1 gram korrels, 1/2 koppie groente, 1 koppie lae-vet of vetvrye suiwel en 2 onse vleis of 'n ander proteïenkos. Daar word gereeld na hierdie spyskaartstyl verwys as 'n uitruillys, aangesien dit u toelaat om verskillende soorte kos in 'n voedselgroep te ruil om u smaak beter te pas.
Voorbeeld 1-kalorie-menu een: drie maaltye, een snack
Die National Heart, Lung and Blood Institute bied 'n voorbeeld van 1200 kalorie-spyskaart met gebalanseerde voeding aan om gewigsverlies te help. Vir 'n ontbyt van 389 kalorie: een sny volgraanbrood met 2 teelepels jellie, 1/2 koppie gesnipperde koringgraan met 1 koppie 1 persent melk, 3/4 koppie lemoensap en 'n koppie swart koffie. Vir 'n middagete van 305 kalorie: gebraaide broodtoebroodjie gemaak van twee snye volgraanbrood, 2 gram maer geroosterde beesvleis, een blaarslaai, drie skyfies tamatie en 1 teelepel lae-vet mayonnaise, bedien met 'n medium appel en n Glas water. Vir 'n 454-kalorie-ete: 2 gram salm gekook met 1 1/2 teelepels groente-olie, 3/4 van 'n gebakte aartappel bedien met 1 teelepel margarien, 1/2 koppie groenbone gekruid met 1/2 teelepel margarien, 1/2 koppie gekookte wortels en 'n klein aandetetrollie bedien met 'n koppie ys en 2 koppies water. Vir 'n 100-kalorie-versnapering: 2 1/2 koppies springmielies met 3/4 teelepel margarien.
Voorbeeld 1.200-kalorie-spyskaart twee: drie maaltye sonder versnaperinge
Slegs drie maaltye per dag sonder versnaperinge kan u spyskaarte vergemaklik en kalorie-telling vergemaklik. Vir ontbyt: 'n halwe Engelse muffin, bedek met 1 teelepel margarien, bedien met 'n smoothie wat 1 koppie bevrore bessies bevat, 1 koppie vetvrye melk en 'n halwe piesang. Tydens middagete: 1 koppie groentesop, 1 veggie-burger in 'n mini-volkoringpita met salsa en blaarslaai, 6 gram ligte jogurt en 15 druiwe. Vir aandete: 4 onse geroosterde beenlose, vellose hoenderborsie bedek met barbecue-sous, 1/2 koppie gebakte boontjies en drie klein gekookte rooi aartappels bedien met 1 teelepel margarien. Drink water en onversoete tee as kalorievrye drankies by u maaltye.