Weet jy wat is in jou 'alternatiewe' melke? | Netwerk24
Weet jy wat is in jou 'alternatiewe' melke?
Deur Liezel Engelbrecht 12 September 2021 00:08
Vergewis jou van die voor- en nadele van die verskillende produkte wanneer jy 'n alternatief vir suiwel kies. Foto: iStock
Al hoe meer mense eksperimenteer met alternatiewe 'melke' om suiwel mee te vervang. Liezel Engelbrecht het gaan kyk na die etikette en voedingswaarde van dié alternatiewe.
Suiwel is 'n uitstekende bron van onder meer proteïene, kalsium en kalium. Dit verskaf ook ander mikrovoedingstowwe soos vitamien A en B-vitamiene. Daar is egter baie redes waarom mense kies om nie suiwelprodukte te gebruik nie. Of dit nou is omdat jy 'n koeimelkproteïenallergie het, laktose-onverdraagsaam is of etiese of persoonlike redes daarvoor het, daar is deesdae baie ander opsies om van te kies.
Ons almal se smake, behoeftes en begrotings verskil egter. Hier is 'n paar dinge om in ag te neem as jy jou suiwelalternatief kies:
Proteïen-inhoud: Koeimelk bevat ongeveer 7 g tot 10 g per 250 ml. Met die uitsondering van sojamelk, bevat plantaardige suiwel-alternatiewe slegs klein hoeveelhede proteïene.
As jy suiwel voorheen as proteïenbron gebruik het, sal jy dus goeie beplanning moet doen om seker te maak jy skiet nie tekort nie.
Versadigde vette: Om gesondheidsredes is dit goed om vir minder as 5 g per 250 ml te mik. Klappermelk is besonder hoog in versadigde vette. Hoewel versadigde vet afkomstig van kokosneute anders is as dié van diereprodukte, toon navorsing* dat dit steeds "slegte" LDL-cholesterol kan verhoog.
Koeimelk wissel van baie laag (vetvrye melk) tot hoog (volroommelk) in versadigde vette. Die meeste ander suiwel-alternatiewe is egter laag in versadigde vette (sien kassie).
Versterking: Sonder versterking kan plantaardige suiwel-alternatiewe nie kers vashou by die vitamiene en minerale wat natuurlik in koeimelk voorkom nie.
Kies dus 'n versterkte weergawe om seker te maak jy kry genoeg mikrovoedingstowwe. Wees veral op die uitkyk vir kalsium – dit moet verkieslik so na as moontlik aan koeimelk wees, wat ongeveer 320 mg per 250 ml is.
Bygevoegde suiker: Kies onversoete, ongegeurde opsies sonder suiker. Versoete opsies bevat gewoonlik meer energie en kan op lang termyn skadelik wees vir jou gesondheid.
Lys van bestanddele: Baie suiwel-alternatiewe kan ongewenste bygevoegde olies, suikers, natrium (sout) en verdikkingsmiddels bevat. Dié met die kortste lys bestanddele is dikwels die gesondste opsies.
Prys: Suiwel-alternatiewe kan duur raak. Amandelmelk en klappermelk kan drie tot vier keer die prys van koeimelk wees per liter, terwyl soja- en rysmelk effens goedkoper is, maar steeds twee tot drie keer die prys van koeimelk is.
Energie: Sommige suiwel-alternatiewe kan baie laag wees (byvoorbeeld amandelmelk) of baie hoog wees (klappermelk) in energie (kilojoules).
Watter produk jy ook al kies, wees bewus van die sterkpunte én tekortkominge op grond van jou liggaam se behoeftes, en koop slim.
* September is Hartgesondheidsmaand, so dis 'n goeie tyd om op te let na jou inname van versadigde vette, veral as jy 'n familegeskiedenis van hoë bloeddruk, hartsiektes of hoë cholesterol het.
Versadigde vette is meestal afkomstig van diereprodukte (soos rooivleis, hoendervel, botter, kaas en volroomsuiwelprodukte) en kom ook in klapperprodukte voor. Oormatige inname van versadigde vette kan bydra tot "slegte" LDL-cholesterol, wat jou kans op arterosklerose (wanneer vetterige "plaak" in jou are aanplak) verhoog. Arterosklerose kan jou bloedtoevloei verhinder en dus jou kanse op hartsiektes, hartaanvalle en beroertes verhoog.
Besoek gerus www.heartfoundation.co.za vir meer inligting oor hartgesondheid.
Vrywaring: Dié hulpbron is slegs vir opvoedkundige doeleindes en kan nie 'n individuele beoordeling of behandeling deur jou dokter of dieetkundige vervang nie. Besoek www.adsa.org.za vir 'n dieetkundige in jou omgewing.
Alternatiewe vir suiwel
Hier is 'n paar algemene alternatiewe wat op die rakke is. Presiese waardes kan verskil tussen handelsname, so dié is net 'n oorsig. Lees self die etiket.
Sojamelk: Bevat ongeveer dieselfde proteïene as koeimelk (7 g tot 9 g per 250 ml) en is baie laag in versadigde vette (<1 g per 250 ml). Dit bevat gewoonlik <10% sojabone.
Dit is baie laag in proteïene (<1 g per 250 ml) en bevat min tot geen versadigde vette (<1 g per 250 ml). Dit is ook laag in koolhidrate. Dit bevat dikwels 2% of minder amandels.
Hawermelk: Matig in proteïene vergeleke met koeimelk (ongeveer die helfte) en bevat min of geen versadigde vette nie. Dit bevat dikwels <10% hawermout.
Geblikte klappermelk (verminderdevet-weergawe): Bevat min tot geen proteïene nie en die verminderde-vet-opsie is baie hoog in versadigde vette (>15 g per 250 ml). Sommige winkels verkoop klappermelk in bokse. Hierdie weergawes bevat dikwels 30% of minder klappermelk en het minder versadigde vette.
Rysmelk: Bevat min tot geen proteïene of versadigde vette nie, maar is dikwels hoër in koolhidrate as koeimelk. Die rysinhoud van rysmelk wissel tussen sowat 11% en 30% en dit bevat dikwels bygevoegde sonneblomolie.
Bokmelk: Bevat ongeveer dieselfde proteïene as koeimelk (7 g tot 9 g per 250 ml), maar kom dikwels slegs in volroomweergawes, wat beteken die versadigde vette is >5 g per 250 ml. Dit bevat laktose en is steeds 'n diereproduk.
Hoe goed verdra jou liggaam laktose?
Laktose-onverdraagsaamheid is anders as 'n koeimelkproteïen­allergie. 'n Allergie is die liggaam se oordrewe immuunreaksie teenoor spesifieke proteïenmolekules in sekere kostipes. Onverdraagsaamheid word veroorsaak deur 'n ensiemtekort.
As jy simptome soos krampe, los stoelgang of opgeblasenheid ervaar nadat jy melk gedrink het of suiwel geëet het, kan jy moontlik 'n tekort aan die ensiem laktase hê. Dit is verantwoordelik vir die vertering van laktose oftewel die suiker in melk.
Hou die volgende in gedagte oor laktose-onverdraagsaamheid:
* Dit kan afhang van die hoeveelheid wat jy inneem (dosis-afhanklik). Dit beteken dat jy dalk genoeg ensieme het om die hoeveelheid laktose wat in een koppie melk is af te breek, maar twee koppies sal simptome veroorsaak. Sekere suiwel, soos jogurt, bevat minder laktose, wat beteken dit kan minder of dalk geen simptome meebring.
* As jy onlangs diarree gehad het (as gevolg van byvoorbeeld voedselvergiftiging of 'n ander siekte) kan jy tydelik laktose-onverdraagsaam wees. Dit is omdat diarree 'n tydelike gebrek aan laktase kan veroorsaak.
* Daar is deesdae 'n verskeidenheid van laktosevrye koeimelk-alternatiewe om van te kies.
Anders as met plant-alternatiewe, is die voedingswaarde en samestelling van laktosevrye melk omtrent dieselfde as gewone koeimelk.