Wil jy vegan word? Alles wat jy moet weet oor Vitamien B12 en proteïene – Kostelik met Chrizane
Hierdie post is opgedra aan al my followers wat nuuskierig en onseker is oor vegan word. Ek het in my vorige post gesels oor gesond vegan wees en 'n heerlike resep uit The South African Cookbook gedeel. Daar is baie voordele vir 'n plantgebaseerde of vegandieet, maar dit is ook belangrik om jou eie gesondheid en behoeftes eers goed te verstaan voordat jy in die diep kant inspring. Indien jy moontlik gesondheidsprobleme het, raai ek jou sterk aan om die skuif na veganisme met 'n voedingkundige, dieetkundige of jou dokter te bespreek.
'n Vegandieet bied een groot uitdaging: om genoegsame en die regte kombinasie proteïenkosse te eet. Daar is geen plantkos wat al 8 essensiële aminosure bevat nie. Vleis en ander diereprodukte bied dus vir ons die volledige kombinasie aminosure in ideale vorm soos wat ons liggaam dit nodig het. Hierdie aminosure is die kleinste vorm van proteïen en vorm die boublokke in jou liggaam. Hulle is noodsaaklik vir die strukturele aspekte van jou liggaam (beenstruktuur, hare, naels, kollageen, spiermassa en bloed, en speel ook 'n rol in die funksionering van hormone en jou senuweestelsel).
Jou liggaam stoor nie proteïene soos wat dit koolhidrate en vette "vir later" se gebruik stoor nie.
'n Tekort aan proteïene kan daarom jou spiermassa beïnvloed. Dit is egter hoogs onwaarskynlik dat jy spiermassa sal verloor op 'n gesonde, gebalanseerde vegetariese of vegandieet. Daar is genoegsame bewyse ten gunste van 'n plantgebaseerde eetwyse.
'n Vegandieet kan wel genoeg proteïen verskaf, MITS jy dit in die regte kombinasies eet.
Indien jy byvoorbeeld vegetaries is en ook eiers en suiwel eet, sal jy al 8 essensiële aminosure inkry. Daar is egter nie 'n enkele soort plantkos wat op sy eie die volledige kombinasie van 8 essensiële aminosure verskaf nie. Graan kort byvoorbeeld die aminosuur lisien, maar bevat baie metionien, wat egter weer in boontjies kortkom. As jy graan en bone in een maaltyd kombineer, bied hulle wel al die nodige aminosure om 'n "volledige proteïen" te maak. Dus moet jy jou plantproteïene in die regte hoeveelhede en kombinasies eet om aan jou liggaam die korrekte struktuur te verskaf.
Indien jy 'n streng vegetariese of vegandieet korrek wil volg, is dit is baie belangrik om die korrekte proteïenkombinasies te eet. Die gesondheidsvoordele vir 'n vleisvrye dieet kan ongelukkig nie vergoed vir die nadele van 'n laeproteïen- of nutriënt-arm dieet nie (vegan-gemorskos is óók gemorskos!).
Met ander woorde, dieselfde reëls geld as vir enige gesonde dieet: Eet kos in die natuurlikste vorm, kook self en vermy bokskos met snaakse bestanddele (wat jy nie kan uitspreek of nie ken nie); eet 'n groot verskeidenheid van kleure en geure en hou matigheid voor oë!
Lees meer: Eet gesond vegan + RESEP uit The South African Vegan Cookbook
Kombinasies vir volledige plantproteïen
1 deel peulplant (legume) tot 3 dele graan
Lensies [25%] + rys [75%]
Rys [80%] + swart bone [20%]
Mielies [50%] + ertjies [50%]
Quinoa [75%] + okkerneute [25%]
… ook volgraanbrood en grondboontjiebotter!
Hoe weet ek dat ek te min proteïen eet?
Suiker-cravings (baie algemeen)
Edema (water terughou)
Wat van Vitamien B-tekort?
Daar is 'n hele familie B-vitamiene waarvan slegs B12 nie in 'n vegandieet voorkom nie. Vitamien B12 bevat al die aminosure in ideale kombinasie om aan jou liggaam 'n volledige proteïen te verskaf. Dit kom in vleis, eiers, suiwel en ander diereprodukte voor. Dit is belangrik vir vet- en koolhidraatmetabolisme en 'n gesonde senuweestelsel (Vitamien B12 help met angs en depressie). 'n Tekort aan Vitamien B12 veroorsaak anemie (bloedarmoede). Vitamien B12 is uiters belangrik vir die regenerasie van mikrovilli in die dermkanaal.
'n Tekort hieraan sal verhoed dat jou derm optimaal nutriënte kan absorbeer. Dit kan tot 7 jaar neem vir simptome om te wys as jy te min Vitamien B12 in jou dieet inneem!
Vitamien B12 + Foliensuur (B9)
Vitamien B12 werk saam met foliensuur en is uiters belangrik indien jy enige vorm van hormonale voorbehoedmiddel (soos die pil) gebruik. Voorbehoedmiddels is 'n vraat as dit by Vitamien B6, B12 en foliensuur kom! Indien jy 'n vegandieet volg en ook voorbehoed gebruik, raai ek jou sterk aan om genoeg foliensuur in jou dieet te kry. Dit beteken dat jy elke dag groen en blaargroente moet eet. Indien jy nie seker is nie, kan jy 'n goeie aanvulling neem (kontak my vir aanbevelings).
Foliensuur word oor die algemeen as die "swangerskapvitamien" beskou, aangesien swanger vroue groter hoeveelhede nodig het. Maar dit beteken nie dat ons dit slegs dan nodig het nie! Dis ook belangrik om jou foliensuur en Vitamien B-vlakke vir 'n geruime tyd gesond te hou voordat jy beplan om swanger te raak.
Jou algehele hormonale en voortplantingsgesondheid is belangrik ongeag. Sien dit as 'n langtermynbelegging!
Foliensuur kom in spinasie en blaargroente (leafy greens) soos krulkool (kale) voor. Jy kan dit ook in jou dieet verkry deur beet, watercress en kool te eet. Sitrus, boontjies, brood, rys en pasta bevat ook foliensuur.