Hoe om 'n halter oefensessie te ontwerp - Fiksheid - 2022
Hoe om 'n halter oefensessie te ontwerp
Een halter kan 'n totale liggaamsoefening bied.
'N Halter oefensessie toon en versterk jou spiere, en verbeter jou beendigtheid, spieruithouvermoë en algemene gesondheid. Hierdie oefensessie bied baie voordele uit 'n enkele handvrye gewig. Dumbbells word gewoonlik in pare gebruik, maar 'n enkele halter kan gebruik word vir u hele oefensessie. Ontwerp u halter oefensessie om u tyd, fiksheidsvlak, oefensiedoelwitte te akkommodeer en om al u belangrikste spiergroepe te versterk. U sal die sterkte voordele in u daaglikse aktiwiteite ervaar en die toename in metabolisme ervaar om u kalorieverbrandingsvoordele te verhoog.
Bepaal die frekwensie van u halter oefenroetine. Doel om ten minste twee dae per week met 'n rusdag tussenin te oefen as u elke keer 'n oefensessie doen. As u u oefensessie deur spiergroepe skei, kan u opeenvolgende dae oefen. Dit word aanbeveel om minstens twee dae rus per week te neem.
Kies 'n oefening vir elke bolyfspiergroep. Sluit oefeninge vir u skouers, bors, rug en arms in, soos skouerperse, bankperse, dumbbell rye, armkrulle en armverlengings.
Sluit 'n oefening in vir elke onderlyf-spiergroep. Gebruik oefeninge vir die voor- en agterkante van u bo- en onderbene, en u glute, soos halterhuise, longe, sy-longes, kalfhoogtes en heupverlengings.
Gebruik die dumbbells vir kernversterkende oefeninge, soos abdominale crunches, rugverlengings en sybuigings.
Organiseer u roetine volgens grootste spiere na kleinste spiere. Jou groot spiere is jou glutes, bene en rug. Kleiner spiere sluit u bors, skouers, arms en kalwers in. Voer byvoorbeeld u plakkers, longes en bankperse uit voordat armkrulle, skouerperse en kalfhoogtes plaasvind.
Voer een beginner van agt tot 12 herhalings van elke oefening uit as beginner. Verhoog tot twee of drie stelle namate u krag verbeter. Voltooi agt tot 12 herhalings as u doelwitte toning en uithouvermoë is. Verminder die aantal herhalings tot tussen vyf en agt en verhoog die gewig as u doelwit spierkrag is. Verminder die herhalings tot tussen drie en vyf en verhoog die gewig as u oefensiedoelwitte spierkrag insluit, wat 'n kombinasie van krag en snelheid is.
Gebruik 'n haltergewig wat spiervermoeidheid veroorsaak vir die laaste twee herhalings van elke stel. Verhoog die gewig namate u krag verbeter en u normale reeks herhalings nie meer moegheid veroorsaak nie.
Sluit rusintervalle in na elke stel van een tot drie minute.
U moet elke paar weke van u handgewig oefen vir voldoende spierstimulasie.
Dumbbells is beskikbaar in baie gewigte wat vanaf 1 pond begin en met 1, 2, 5 en 10 pond stygings toeneem. Dit is nuttig om 'n verskeidenheid halters te gebruik om die ligter gewigte te gebruik vir kleiner spiergroepe soos u skouers, en swaarder gewigte vir groter spiere soos u rug.
Oefeninge met kragopleiding hou 'n risiko vir beserings in, daarom moet u eers met u dokter praat om vas te stel of u liggaam gesond genoeg is.