Hoe om spiermassa op te doen met hierdie eenvoudige wenke Stylvolle mans
Iets wat alle mans (of byna almal) al hul hele lewe lank nagestreef het is om spiermassa te kry. 'N Gespierder persoon verskyn en lyk gesonder. Die proses wat bekend staan ​​as die verkryging van spiervolume, is ingewikkeld, opofferend en vir mense met groot dissipline. Oor die algemeen het al die mense wat probeer het om hul spiervolume te verhoog, misluk omdat hulle nie al die nodige reëls nagekom het om dit te bereik nie.
Hier gaan ons konsepte en wenke om spiermassa korrek te kry. As u dus 'n gedissiplineerde persoon is en in staat is om u doelwitte te bereik, is dit u pos 🙂
1 Mites oor liggaamsbou
2 Veranderlikes om in ag te neem om spiermassa te verhoog
2.2 Bodybuilding oefeninge
2.3 Om goed te rus
2.5 Bestendigheid en dissipline
Mites oor liggaamsbou
Op die internet vind ons talle webblaaie en kanale waar dit ons die wêreld van liggaamsbou leer. Ons is gewoond daaraan om artikels te lees oor "die 5 gesondste oefeninge ...", "die geskikste voedsel ...", ens. Maar dit is die eerste fout wat ons verbind wanneer ons ons doelwit beplan.
En ons is gewoond daaraan om met die minimum inspanning te probeer bereik. Ons wil vir 'n kort tydjie na die gimnasium gaan, dit kos ons nie veel nie, eet die normale ding en verwag wonderlike resultate. Die spierversterkingsproses is baie ingewikkeld, aangesien daar baie faktore is wat betrokke is. Elke faktor hou op sy beurt sekere implikasies en veranderlikes in wat dit nog meer kompleks maak. Dit is omdat elke persoon anders is.
Nog 'n mite oor liggaamsbou is sterrevoedsel of wonderroetines. Dit is baie algemeen om te hoor van proteïenskuddings met ongelooflike effekte of roetines waarmee u binne 'n kort tyd volume sal kry. U hoor ook gereeld mense sê dat eet en eet die basis is om spiere te kry. Dit alles is iets wat nie in werklikheid kan gebeur nie. Elke persoon is anders en het verskillende behoeftes. Daar is geen wêreldwye dieet- of oefenroetine nie en algemeen vir almal wat spiermassa wil opdoen.
Die ideaal is om elke veranderlike wat in die liggaamsbouproses ingryp, te ontleed en aan te pas by ons behoeftes. Beide die kos, die oefeninge, die res, die tyd wat ons daarin belê en die nodige veranderinge.
Veranderlikes om in ag te neem om spiermassa te verhoog
Ons gaan die belangrikste veranderlikes lys wat die hele liggaamsbouproses beïnvloed.
Die belangrikste van alles is kos. Vir behoorlike groei het ons spiere al die voedingstowwe nodig. Die verhouding van elke voedingstof is noodsaaklik, want as ons oefen, sal die vraag na voedingstowwe wissel. Die hoeveelheid proteïene wat 'n persoon wat nie liggaamsbou benodig nie, is nie dieselfde as 'n ander wat dit doen nie. Vir eersgenoemde is dit genoeg om een ​​gram proteïene per kilogram gewig per dag te eet. Diegene wat na die gimnasium gaan om volume te kry, benodig egter 2-2,5 gram per kilogram gewig.
In teorie is dit genoeg om een ​​gram proteïen per kilogram spier te eet. Maar daar is verskeie nadele. Die eerste is dat dit nie seker is hoeveel presiese hoeveelheid spiere ons het nie. Die tweede is dat nie al die proteïene wat verbruik word uiteindelik verwerk word en ons spiere bereik nie.
'N Dieet ryk aan koolhidrate as die belangrikste bron en proteïen is dit die beste om spiermassa op te tel. Fisieke oefening verswak die glikogeenstoornisse in ons bloed, wat die reaksie op koolhidrate is. Aan die ander kant is proteïene die voedsel vir spiere. Vesel is ook 'n element om mee rekening te hou, want dit help ons om oortollige toksiese stowwe in die liggaam vry te stel en om die derm beter te vervoer.
Wat vet betref, is daar 'n ontploffing van menings en mites daaroor. Vette is nodig vir ons liggaam, solank dit 'goed' is. Ons praat oor die enkel- en poli-onversadigde vette wat in neute, avokado en olierige vis voorkom. U het sekerlik daarvan gehoor omega 3-vetsure. Dit is baie nodig vir die behoorlike funksionering van die liggaam en energiereserwes.
Om spiermassa op te doen, moet u daagliks belê 30 tot 45 minute se kragtige oefening. Dit is interessant om met oefeninge te werk waarin verskeie spiergroepe gelyktydig gebruik word om die liggaam te vorm. Die gewig wat toegepas moet word, in teenstelling met wat gedink word, is nie die maksimum wat daar kan wees nie. Dit gaan oor die uitvoer van 'n intense oefening waarin ons in liggaamsbalans bly
'N Belangrike wenk vir spierontwikkeling is om nie gewigsmasjiene te misbruik nie. Dit is ontwerp om die intensiteit van oefening te verminder en dit gemakliker te maak. Daarbenewens word dit op so 'n manier vervaardig dat ons heeltemal simmetries moet wees om die meeste uit te haal. Dit is nie die geval nie, niemand het die een kant presies simmetries aan die ander kant nie. Daar is diegene wat die regterbeen sterker as die linkerkant het, die linkerskouer meer ontwikkel as die regterkant, ens.
Oefenroetines moet gedoen word met goeie spierbeheer en met herhalings wat wissel van 6 tot 12. Op hierdie manier sal ons die proses van spierhipertrofie en die breuk van vesels bevoordeel. Tussen elke oefening is dit belangrik om minstens 1 minuut per stel te rus.
Om goed te rus
Die spiere eindig uitgeput na 'n oefensessie. Daarom is dit noodsaaklik om hulle goed te voed en die rus te gee wat hulle verdien. Om tussen 8-9 uur per dag te slaap, is noodsaaklik vir die res van die spiere. Daarbenewens het elke spiergroep gemiddeld 72 uur rus nodig om dit weer te werk. Daar is geen nut om biceps en triceps daagliks te doen nie, want die effek daarvan sal teenproduktief wees.
As ons ons liggaam goed rus, word ons minder sensitief vir insulien en sal dit nie 'n oormaat kortisol vrystel nie ('n hormoon wat stres genoem word).
U het waarskynlik al van proteïen- en koolhidraatskuddings gehoor. Hulle is heeltemal "wettig" en nie skadelik vir die gesondheid nie. Die verbruik daarvan kan die gevolge van dieet en oefening verhoog, aangesien die bestanddele uit voedsel geneem word.
Hou in gedagte dat dit is aanvullings en nie plaasvervangers nie. 'N Proteïen- of koolhidraatskud moet nooit deur 'n maaltyd vervang word nie.
Bestendigheid en dissipline
Laastens, as ons nie konstant en gedissiplineerd is met ons lewenswyse nie, ons sal nie resultate kry nie. As ons 'n paar maande na die gimnasium gaan of 'n rukkie lank dieet, kan dit ons nie help om ons langtermyndoelstellings te bereik nie. As ons ons liggaam wil transformeer, moet ons alles wat in die pos genoem word in u daaglikse lewe toepas.
Die belangrikste van alles: wees tevrede met wat u doen en wees geduldig voordat u onmoontlike resultate wil sien. Daar is geen vinnige transformasies of spontane blywende veranderinge nie. Wat wel bestaan, is 'n gesonde leefstyl wat toegewy is aan u doelwitte.