DIEET: EET VEGANIS EN LEEF AS 'N VEGAN - KOS - 2020
Veganetdieet beteken om heeltemal sonder kos te voed. Geen dierprodukte nie? Wat kan jy nog meer eet en is dit glad gesond? Veganers hoor hierdie vrae baie dikwels. Nietemin doen hulle goed, selfs sonder kos en produkte van diere.
Hoekom leef as 'n vegan?
Die motivering van vegane is anders. Die ware en mees wydverspreide motivering is die Beskerming van diere. Omdat 'n veganistiese lewenstyl nie net gekenmerk word deur 'n veganiese dieet nie, word die algemene verbruik van dierprodukte hoofsaaklik vermy.
'N 100% veganistiese lewenstyl is baie moeilik om in vandag se samelewing te implementeer, aangesien baie produkte van dierlike oorsprong nou of met diere geassosieer word. Dit sluit in die inname van medisyne, klere, skoonheidsmiddels, huishoudelike skoonmaakmiddels en nog baie meer.
In die tydperk van fabrieksboerdery, dierproewe en teling, het die dierewelsyn van diere 'n belangrike rol vir vegane. In voedselproduksie gebruik een hoofsaaklik dierprodukte omdat dit oor die algemeen goedkoper is as bestanddele van groente of sintetiese oorsprong.
Veganistiese kos is gesond
Gesondheid redes is 'n ander bestuurder vir baie vegans. 'N Gesonde gebalanseerde dieet bevat oor die algemeen baie vrugte en groente, maar min vleis. Vir die voorkoming en behandeling van baie siektes, veral kardiovaskulêre siektes, word die gesonde dieet aanbeveel, selfs voorsien.
Een van die algemene siektes is nou die vetsug, 'n siekte wat ontstaan ​​het in die ongesonde, hoë-cholesterol en vetterige dieet. Studies, byvoorbeeld, deur Newby et al. en Huang et al., stel voor dat 'n gebalanseerde vegetariese of vegan dieet die risiko van oorgewig kan verminder en teenvolgings kan voorkom, soos tipe 2-diabetes.
Ook, vir sekere siektes, soos veelvuldige sklerose, rumatiek of om kankerterapie by te staan, word 'n dieet aanbeveel wat 'n lae persentasie dierprodukte het. Hier is die neiging sterk in die rigting van die vegetariese of veganiese dieet.
Bestanddele van veganiese kombuis
Die veganistiese kombuis kan baie gevarieerd en lekker wees. Die afstanddoening van produkte van dierlike oorsprong beteken nie outomaties 'n eentonige beperking nie. Die vegan kombuis vervang baie dierlike kosse sonder dat dit sigbaar is. melk Byvoorbeeld, dit word vervang deur rys, soja of hawermeel.
eiers kan vervang word deur eiervervangingsprodukte - byvoorbeeld 'n groentepoeier wat gebaseer is op sojaproteïen - en piesang, appelsous of olie wanneer dit gebak word.
Gemaak van die bindweefsel van vark en beeste gelatien word nou in baie kosse as 'n gelerende middel ingesluit. As 'n vegan-alternatiewe agar is vrugtepektien en sprinkaanboontjiegom geskik.
In plaas van vleis vegane gebruik dikwels die bekende tofu.
Tofu as plaasvervanger vir vleis
Tofu is 'n relatief smaak-neutrale, gestolde sojabone-kaas kaas, wat al lank 'n stapelvoedsel van Asiatiese kombuis is. Dit is nou ook gewild by vegetariërs en vegane in Westerse lande. Tofu is ryk aan proteïene, wat geskik is vir hoofgeregte en nageregte, en dus, byvoorbeeld in die vorm van gerookte tofu, 'n optimale alternatief in die veganistiese kombuis. Vleis kan ook vervang word deur avokado, soja of oestersampioene.
Daarbenewens is daar vandag 'n groot keuse in elke supermark veganiese vleis plaasvervangers. Namate die vraag na veganiese voedsel toeneem, doen dit ook die aanbod. Byvoorbeeld, Vegankaas gemaak van soja, kant tofu, voedingstowwe- of gissmelt is nou beskikbaar.
Die kosse wat vegane vermy, sluit in heuning. In die veganistiese dieet word heuning eenvoudig vervang met suikerbiet-, agave- of esdoornstroop.
Oor die algemeen is vegan vervangers aansienlik duurder as die konvensionele. Hulle is egter nie nodig vir 'n gebalanseerde dieet nie.
Voeding Vegans - Wat om te eet?
Die volgende kosse kan op die spyskaart wees vir 'n gesonde veganistiese dieet:
baie kleurvolle vrugte en groente
energie wat koolhidraatbronne voorsien, soos aartappels, rys en noedels
versterkende bronne van proteïene soos peulgewasse en vleisvervangers
Gesonde bronne van vet soos avokado, sade en lynolie
Voedingstofverskaffers soos vars kruie, spruite en sade
Risiko's van die veganiese dieet
Hoewel vegane dikwels beter is met vitamiene as ander danksy hul vrugte-en-groenteteldieë, hulle het dikwels nie noodsaaklike voedingstowwe nie. Omdat sommige voedingstowwe hoofsaaklik in diereprodukte voorkom. Diegene wat net op plantgebaseerde produkte voed, moet egter meer versigtig wees om hul dieet te kies en saam te voeg.
Voedingstowwe wat jy in 'n veganiese dieet deeglik moet beklemtoon, is:
Gerigte wanvoeding geteiken
Deur die dieet noukeurig op te stel, kan wanvoeding, soos die lae inname wat dikwels gekonfronteer word in die konteks van veganvoeding, nuttig wees. kalsium, wat belangrik is vir die hormoonbalans en die senuweestelsel, wat voorkom moet word. Gereelde verbruik van kale, broccoli, spinasie, hazelnoten, volgraan en sesamsaad word aanbeveel. Die gelyktydige inname van vitamien D kan die absorpsie van kalsium bevorder.
Die behoefte aan yster As 'n reël kan dit voldoende bedek word deur groen groente, vars kruie en peulgewasse. Hier moet yster ideaal geneem word in kombinasie met vitamien C en beter nie in kombinasie met koffie of tee nie.
Omega-3 vetsure, Die brein en hart aktiwiteite ondersteun, word hoofsaaklik gevind in okkerneute en hoë gehalte olies soos lynolie. Sink en selenium, waarvan veral vroue dikwels nie genoeg is nie, word die meeste in neute ingesluit. jodium word by die meeste soute gevoeg, die toevoer van hierdie spoorelement is dus gewoonlik onproblematies.
Gebrek aan vitamien B12 en foliensuur
Waarskynlik die bekendste tekortsimptome van 'n veganvoeding is die Vitamien B12-tekort. Die revitaliserende en die senuwee groei bevordering van vitamien word hoofsaaklik gevind in verskillende soorte kool, blaarslaai en in sade en spruite, maar slegs in baie klein hoeveelhede. Dit is ook omstrede of die plant B12, in teenstelling met die dier 'n vitamien-effek vorm.
Omdat vitamien B12 nou verband hou met die metabolisme foliensuur werk saam, moet jy ook aandag gee aan hul aanbod. Ryk in foliensuur, byvoorbeeld, is rou groente.
Vitamientekort is egter nie 'n suiwer veganiese probleem nie: selfs talle omnivore moet vandag sukkel met nutriënttekorte.
Gaan die voedingstowwe gereeld na
Om seker te maak of jy ook al die voedingstowwe as 'n veganistaan ​​voorsien, moet jy al een tot twee jaar groot bloed prentjie en laat dit deur 'n dokter nagegaan word. 'N Normale bloedfoto is nie genoeg in hierdie geval nie.
In sekere gevalle kan dit raadsaam wees om te vergoed vir 'n tekort deur voedingstowwe. ooreenstemmende voedingssupplementen Jy kan dit vind in elke goed toegeruste apteekmark. Maar of dit gelykstaande is aan 'n gebalanseerde dieet, is baie omstrede.
In die besonder moet die vitamien B12 vegane verskaf oor dieetaanvullings. Omdat met 'n suiwer veganiese dieet 'n voldoende aanbod van die vitamien uitsluitlik op kos nie vertoon kan word nie. Dit is veral verraderlik dat die liggaam vir 'n paar jaar van sy B12-reservoir kan verteer voordat die eerste tekort simptome voorkom.
Gevolgtrekking: Wanneer is veganvoeding gesond?
Die veganiese dieet kan - as jy aandag gee aan 'n gebalanseerde voedingstowwe - 'n bietjie gesondheidsvoordele bring, om nie te praat nie: die positiewe invloed op dier en natuur.
Daar moet egter versigtig wees in populasies met hoë voedingsbehoeftes, soos babas, swanger of borsvoedende vroue. In hierdie groepe adviseer die Duitse Voedingsvereniging en die Federale Sentrum vir Gesondheidsopvoeding teen 'n uitsluitlike veganiese dieet.