Leer om minder as 'n minuut te spanning
Asemhalingsoefeninge bied 'n uiters eenvoudige, effektiewe en gerieflike manier om stres te verlig en jou stresrespons om te keer. Die negatiewe uitwerking van chroniese stres verminder . (Sien dit vir meer voordele van asemhalingsoefeninge .) Alhoewel eenvoudige diafragmatiese asemhaling ontspanning en spanning verligting bied, is daar verskillende soorte asemhalingsoefeninge om elkeen met sy eie draai te probeer.
Hier is verskeie asemhalingsoefeninge, waarvan sommige algemeen aanbeveel word, waarvan sommige uniek is, en wat almal kan help om stres te bestuur.
Tyd benodig: ' n paar minute
Bewuste diafragmiese asemhaling - Kom in 'n gemaklike posisie, maak jou oë toe en begin jou asem opmerk. Voordat jy begin om dit te verander, let op die pas en diepte. Neem jy diep asem of vlak? Adem jy vinnig of stadig? (Om bewus te wees van jou asemhaling kan jou help om meer bewus te wees van jou liggaam se reaksie op stres, en kan jou help om op te let wanneer jy jou asemhaling doelbewus moet ontspan.)
Getal asemhaling - Om jou asem te tel, kan nuttig wees, beide vir pacing en as 'n vorm van meditasie. Hierdie tegniek help met pacing - dit stel jou in staat om jou asem te verleng en jou uitasem uit te strek. Daar is 'n paar maniere om dit te doen.
Terwyl jy inasem, plaas jou tong op die dak van jou mond reg agter jou tande, asem dan deur jou neus en tel stadig van vyf af; Op die uitasem, laat die lug deur jou mond ontsnap en tel tot agt terug. Herhaal dan. Dit help jou om jou longe regtig leeg te maak en in elke asem te ontspan.
'N Variasie hiervan staan ​​bekend as "4-7-8 asemhaling" en word aanbeveel deur die welstandskundige dr. Andrew Weil. Met hierdie opsie, inasem jy vir 'n telling van vier, wag vir 'n telling van sewe, en asem vir 'n telling van agt. Dit laat jou toe om tussen asem te breek en dinge reg te hou.
U kan ook u eie pas vind. Eksperimenteer met enige verhouding, voel gemaklik vir jou, en kyk of dit jou help om ontspanne te voel. Die optrede om te tel terwyl jy asemhaal, help jou steeds om 'n bestendige pas te hou. Hou jou gedagtes op jou asem en die huidige oomblik. Dit is dus nog meer effektief as om gereeld en onbewustelik asem te haal.
Visualisering Asemhaling: Inflating Die Ballon - Kom in 'n gemaklike posisie, maak jou oë toe en begin asemhaal deur jou neus en uit deur jou mond. As jy inasem, stel jou voor dat jou maag met lug soos 'n ballon opblaas. As jy uitasem, verbeel jou dat die lug die ballon stadig ontsnap. Onthou, jy hoef nie die lug uit te dwing nie; dit ontsnap net op sy eie, in sy eie tyd. Jy kan die ballon as jou gunsteling kleur voorstel, of dat jy met elke asem in die lug hoër in die lug dryf as dit aan jou ontspan. Ongeag, die "inflasie ballon" visualisering kan jou help om diep uit jou diafragma asem te haal, eerder as om in die vlak asemhaling betrokke te raak wat uit stres kan kom.
Visualisering Asemhaling: Los jou spanning vry - Kom in 'n gemaklike posisie, maak jou oë toe en begin diafragma asemhaling. As jy inasem, stel jou voor dat al die spanning in jou liggaam uit jou ledemate en in jou bors kom. Dan, as jy uitasem, verbeel jou dat die stres jou liggaam deur jou asem uitlaat en verdwyn reg voor jou. Herhaal stadig die proses opsetlik. Na verskeie asemhalings moet jy voel dat jou stres begin daal.
Diep, reinigende asem - Soms moet alles wat jy nodig het om spanning uit jou skouers, rug of die res van jou liggaam vry te stel, 'n paar groot, skoonmaak asem. Asem diep deur jou neus en neem soveel lug in soos jy gemaklik kan. Laat dit dan los en fokus regtig op die leë van jou longe. (Baie mense hou lug in hul longe na 'n uitasem, dus kan jou longe op 'n diep uitasem leegmaak. Dit help jou om meer vars suurstof in hulle te kry.) Herhaal hierdie asemhalingsoefening vir 'n paar asemhalings en laat die spanning in jou rug, jou skouers , en nêrens anders is dit geneig om te woon nie.
Alternatiewe neusgat ademhaling - Hierdie ademhaling oefening variasie is vir duisende jare beoefen as 'n vorm van meditatiewe asemhaling. As jy inasem, plaas jou vinger oor jou regter neusgat en asem net deur jou linkerhand. Op die uitasem, wissel neusgate en asem net deur jou regterkant. Jy kan asemhaal in watter tempo jy gemaklik is, óf 'n 5-8 verhouding, 'n 4-7-8-verhouding of watter tempo die meeste ontspannend vir jou voel (sien "getel asemhaling" hierbo).
Verken meer opsies - Daar is talle ander maniere om asemhalingsoefeninge te oefen, maar dit is van die gewildste en effektiefste. Hier is 'n paar ander opsies om te probeer - blaai na die onderkant van die bladsy en volg die skakels. Eksperimenteer en kyk watter werk die beste vir jou is! Probeer addisionele asemhalingsoefeninge .