Ontspanningsmetodes: effekte, instruksies en wenke - Holistiese medisyne - 2021
Ontspanningsmetodes: effekte, instruksies en wenke
'N Oorsig van ontspanningsprosedures en herlewingstegnieke
Ontspanning is 'n liggaamlike en geestelike toestand, die teenoorgestelde van spanning. Spanning is nie negatief nie, maar 'n verandering van spanning na ontspanning is deel van 'n gesonde liggaam. As spanning egter sentraal staan, lei dit tot gesondheidsprobleme soos innerlike rusteloosheid, hoofpyn, rugprobleme, angs en swak konsentrasie.
Ontspanningsmetodes is veronderstel om 'n ontspanningsreaksie te veroorsaak. Dit manifesteer in die senuweestelsel wanneer die parasimpatiese senuweestelsel aktief raak en die simpatiese senuweestelsel verminder. In die liggaam beteken dit: die spiertonus neem af, die reflekse neem ook af, die hart klop stadiger, die bloeddruk in die are val. Ons gebruik minder suurstof, die vel verloor geleidingsvermoë. Vir die psige beteken ontspanning: ons kan beter konsentreer en ons persepsies beter kan onderskei, ons word ontspanne en voel beter.
Hoe werk ontspanningsprosedures?
Die sielkundige Björn Hussman skryf aan die kant van die Duitse vereniging vir ontspanningsprosedures: ''n Algemene kernelement van die ontspannings- en mindfulness-gebaseerde prosedures is die sogenaamde tophotropiese reaksie (relaxe-respons), waarin die breinmetabolisme, die senuweestelsel en die hele organisme in die rigting van ontspanning van liggaam-siel "skakelaar". "
Die doel van alle ontspanningsmetodes is om die ontspanningsreaksies op te lei sodat dit in die sentrale senuweestelsel stabiliseer. Hoe meer gereeld ons so 'n prosedure oefen, hoe makliker is dit om te ontspan en hoe makliker is dit om te begin. As ons in 'n stresmodus is, kan ons dit vinnig met die toepaslike oefeninge kalmeer.
Die prosedures kan die fisieke sowel as die sielkundige vlak beïnvloed. Die progressiewe spierverslapping is 'n voorbeeld van 'n tegniek wat fokus op die fisiese prosesse, dit wil sê die spanning van die spiere. Aangesien die psige en liggaam verbind word tydens ontspanning en ontspanning, het die ontspanning van die spiere ook 'n sielkundige effek. Dieselfde geld omgekeerd. Outogene opleiding is byvoorbeeld 'n psigiese tegniek wat fisieke funksies beïnvloed.
Alle bewysgebaseerde prosedures het drie elemente: rituele rig diegene wat geraak word, na sekere persepsiesones. As ontspanning daar plaasvind, neem die deelnemers dit noukeurig waar (mindfulness) en versterk dit daardeur. Outogene opleiding handel oor swaarkry in spierverslapping of warmte vir vaskulêre ontspanning, terwyl joga gaan oor die spanning van sekere spiergroepe en dan laat vaar.
Alle ontspanningsmetodes bevat spesifieke oefeninge om die liggaam en psige weer te aktiveer.
Een doel van die tegnieke is nie net dat dit die vlak van spanning direk verlaag nie, maar ook dat diegene wat geraak word, verstaan ​​hoe die liggaam en sielkundige toestande mekaar beïnvloed. U leer dus om doelbewus op te tree in geestestoestande en die liggaam.
As hulle suksesvol is, voel hulle nie net minder gespanne nie, kry hulle ook selfvertroue deur die ervaring van stresverwante klagtes self in plaas daarvan om blootgestel te word aan hulle en voel soos 'n passiewe slagoffer van hul toestand.
Waarvoor het ons ontspanningsprosedures nodig?
Gereelde ontspanningstegnieke help om 'n gesonde balans te vind; sielkundiges praat van psigohigiëne. Dit versterk gesondheid en wedergeboorte en versterk die weerbaarheid van stres.
Dit is nie net voorkomend nie. Studies het getoon dat die prosedures geskik is om die volgende simptome te verlig of uit te skakel: slaapprobleme, chroniese moegheid, angs (dit geld nie vir angsversteurings en / of ernstige depressie nie), psigosomatiese spanning, spysverteringsprobleme in die spysverteringskanaal of die bloedsomloop.
Boonop komplementeer hulle verskillende terapieë as begeleidende maatreëls, van die REHA-kliniek tot psigiatrie en van kankerterapie tot eetversteurings soos anorexia nervosa (anorexia). Sielkundiges glo dat ontspanningsprosedures 'n waardevolle bydrae tot persoonlike ontwikkeling kan lewer.
Waarom is spanning vandag 'n probleem?
In die eerste plek is spanning nie patologies nie - inteendeel. Dit is 'n natuurlike alarmmodus van evolusie. As die brein die sein ontvang wat gevaar bedreig, stel die liggaam dopamien, adrenalien en kortisol vry. Die immuunstelsel word nou belemmer, maar die reaksies is in volle gang.
In die verlede, toe mense meestal fisies gewerk het, het die fisieke reaksie hierdie oormaat streshormone verteer. Hierdie fisiese uitputting ontbreek gewoonlik vandag. Ons voel hoe ons pols styg, ons bloeddruk neem toe, ons het probleme met spysvertering en hoofpyn, ons skouers is gespanne, ons slaap te min en onreëlmatig. Hierdie spanning kan ons siek maak.
Nie almal het die geleentheid om hulself fisiek te verlig in hierdie stresvolle omstandighede, om in die stadspark rond te hardloop of hout te kap nie. Massering, sauna, joga of progressiewe spierverslapping bied alternatiewe wat ook in die werkritme van vandag geïntegreer kan word. Die basis, so banaal soos dit klink, is 'n ontspanne ingesteldheid.
Sommige ontspanningstegnieke begin met asemhaling. Die doel is om die proses van asemhaling bewustelik waar te neem. Om dit te kan doen, konsentreer beoefenaars op so 'n manier om asem te haal dat hulle ander sensoriese ervarings verdring. Byvoorbeeld, hulle sluit hul oë, praat nie tydens die oefeninge nie, en doen geen ander aktiwiteite nie. Deur op asemhaling te konsentreer en terselfdertyd diep in en uit asem te haal, neem die bloeddruk en die polsslag af.
Uithouvermoë sport gryp in by die biologiese oorsprong van spanning, 'n reaksie van die brein, senuwees en spiere wat lei tot 'n toename in "prestasiehormone". Uithouvermoë, lang fietsritte, maar ook swem- of sterkte-oefening is uitstekend om hierdie hormone te verminder. Sport wat 'n hoë mate van fiksheid en selfbeheersing benodig, soos boks, is ook ideaal. Maar nie almal hou van hulle nie.
Argaïese mense sou fisies opgetree het as hulle as 'n stresreaksie weggehardloop het of in 'n geveg gedompel is. Dit is deesdae veral belangrik vir mense wat intensief geestelik moet werk sonder om hulself fisies te inspan. Geestelike inspanning gekombineer met 'n gebrek aan oefening is 'n uitstekende kombinasie om stresimptome te ontwikkel.
Diegene wat 'n amptenaar neem, word die beste aangeraai om fisiek op te tree voordat hulle die simptome toon van 'n stresversteuring soos hoë bloeddruk, innerlike rusteloosheid, prikkelbaarheid of onbepaalde angs.
Minder en minder mense let op die maklikste manier om te ontspan. U voel gedwing om altyd "volle prestasie" te doen en nooit tevrede te wees nie; gedwing deur werklike of vermeende eise in die pos, intensiewe uitbuiting, maar ook deur ideale van skoonheid en ideologiese plakkers van ewig jong, ewig dinamiese "suksesstipes". Daarbenewens bestaan ​​daar onversoenbaarhede tussen 'n 'gesonde gesinswêreld' en 'n alledaagse werkroetine wat bestaan ​​uit kompetisie en handhawing. Die resultaat is 'n permanente hoë spanning wat nie in die hamsterwiel verwyder kan word nie.
Hierdie chroniese spanning wat lei tot siektes kan verbreek word deur tyd uit te neem - maak nie saak wat die ander sê nie. Skakel jou selfoon vir 'n aand af sodat niemand jou kan bereik nie. Besoek 'n museum, stap in die bos of loop op die bank, lees, doen wat ons geniet - geniet die dag.
Die Alexander-tegniek begin met die erkenning van die oorsake. Die gebruikers vra hier wat spanning, pyn of slaapprobleme veroorsaak. Watter ongunstige gewoontes handhaaf ons?
In alles wat hulle doen, leer gebruikers aandag gee aan hoe hulle dit doen, om skadelike gewoontes te erken waarvan hulle voorheen nie bewus was nie. Hierdie benadering maak sin teen stres omdat ons brein gewoontes opberg omdat dit hulle ken, ongeag of dit nuttige gewoontes is.
Dit gaan ook oor bewegings. Met die Alexander-tegniek kom ons agter of ons ons spiere te veel inspan as ons voor die skerm sit, of ons rusteloos voel as ons staan, ens.
Mislukking (van skadelike gewoontes) en pouse is noodsaaklike komponente van die Alexander-tegniek.
Kyk in die verte
Baie mense werk deesdae op die skerm. Dit kan lei tot 'n spesiale vorm van spanning, naamlik die oë (ook die skouers en die rug). Dit is maklik om hier vir 'n kort tydjie te ontspan, en tog laat baie dit met rus: al wat u hoef te doen is om deur die venster tussenin te kyk, na buite te gaan kyk of 'n spesifieke voorwerp reg te maak. Ontspan dus jou oë.
Outogene opleiding is selfvoorstel. Die deelnemers leer om hulself in 'n ligte beswymingstoestand te plaas en weer daaruit te kom. In hierdie toestand van beswyming praat hulle met hulself oor frases wat dien om te ontspan.
Soos outogene opleiding, begin meditasie by die psige. Baie kulture gebruik meditasie as godsdienstige praktyk. Dit is nie waaroor ontspanning gaan nie. Die geestelike beoefenaars beskryf die gewenste toestand, byvoorbeeld as 'leegheid', 'eenheid' of 'styg tot hier en nou'. Meditasie is sinoniem met diep en ongestoord refleksie onder skrywers en filosowe.
Net soos asemhalingstegnieke, gaan dit ook oor die wegsteek van eksterne stimuli; in meditasie beteken dit om op interne toestande te konsentreer. Selfs sonder om die godsdienstige agtergrond te deel, is Samantha-meditasie geskik om te ontspan.
Hier konsentreer die mediteerders op 'n enkele voorwerp. Dit kan 'n woord of 'n beeld binne-in wees. Dit is om die vloei van gedagtes bloot te lê en die psige te kalmeer.
Uit mediese oogpunt is gereelde meditasie geskik om stres te verminder. Neurobioloë bevestig 'n verandering in breingolwe, dieper asemhaling en verminderde spierspanning.
As u nie in psigiese tegnieke met 'n godsdienstige agtergrond glo nie, word progressiewe spierverslapping volgens Jacobson aanbeveel. Hier ontspan u spiergroepe en trek hulle weer vas, en omgekeerd. Hierdie ontspanningsoefening is maklik om te leer, te gebruik in die alledaagse lewe en verlig ook simptome wat verband hou met stres soos hoë bloeddruk of hoofpyn.
In die sauna verseker die afwisseling tussen hitte en verkoeling 'n stabiele immuunstelsel, verlaag oormatige bloeddruk en balanseer die metabolisme. Vir die spiere beteken die verandering in temperatuur: die hitte verbreed die bloedvate, die koue trek dit saam. Die organisme loop op volle vaart, dan ontspan dit.
Sauna's is 'n goeie middel teen permanente spanning. In hierdie geval het die senuwees as normale toestand by spanning aangepas. Dit is moeilik vir u om te laat gaan en 'n bewuste "ek wil nie nou spanning hê nie" is van min nut omdat die senuweestelsel 'konserwatief' is sodra dit 'n patroon memoriseer.
Die voordeel van die sauna is dat dit 'n impuls van buite na die liggaam stuur, waarop die liggaam moet reageer. Die spanning duur net as dit stadig opbou, wat u self kan waarneem. As u aan spanning ly, sal u senuweeagtigheid, rusteloosheid en konsentrasieprobleme toeneem nadat u begin kruip het. Die koue stort na die sauna maak die spiere skielik gespanne - nou kan die liggaam nie anders as om daarna net so skielik te ontspan nie.
As u nie die tyd of die begeerte het om 'n sauna te neem nie, kan u 'n soortgelyke effek verkry met warm-koue wisselende storte. U moet u beslis met die handdoek na die yskoue stort vryf, sodat die hitte weer in die liggaam kan opgaan.
Ons kan die spanning "uit onsself" ontlok deur onredelik te buig tot oplegging en onsself vryheid toe te laat. As ons byvoorbeeld dink dat ons nooit genoeg kan doen om ons baas gelukkig te hou nie, al werk ons ​​deur die naweek, plaas ons onsself onder druk.
Vrese soos "ek kan dit nie doen nie" of konstante woede oor werk wat ons "eintlik" nie wil doen nie, maar ook nie "nee" sê nie, lei tot 'n spanningsmodus, om eenvoudige evolusionêre redes: vrees en haat is nie bloot sielkundig nie verskynsels. Inteendeel, hulle verseker dat ons 'gevaarhormone' toeneem. Ongeag die taak, die spanningsvlak neem toe.
Dit is nog meer problematies as ons tans nie die huidige probleem kan oplos nie: ons is woedend of bekommerd omdat ons te min verdien, of omdat ons wag vir die antwoord van die owerheid. Die spanning neem toe en ons kan tans nie die oorsaak van die inhoud oplos nie.
Hier help dit om u pouse te onderbreek en eers duidelik te maak oor u eie toestand. Dit alleen plaas die woede en vrees wat met die situasie geassosieer word, in perspektief. Dan is dit tyd om die situasie te ontleed, miskien selfs neer te skryf en na te dink oor die beste hantering van u eie sterk en swak punte, en die realiteit te aanvaar.
Voel u dat u stresvlak styg omdat 'n sekere kollega u aanhoudend woed? Kan u nie aan die slaap raak omdat u bekommerd is oor aspekte van u lewe nie? Een tegniek om nou te ontspan is om terug te leun, diep asem te haal en uit te asem en jouself op te vrolik met sinne soos 'Ander het dit al gedoen', 'Ek kan dit doen', ens.
In die hedendaagse samelewing ontstaan ​​spanning meer en meer deur opwinding - deur die gevoel dat daar altyd te min tyd is vir die dinge wat "gedoen moet word". Al hoe meer mense voel 'skuldig' as hulle hoef te wag of niks hoef te doen nie. Op hierdie manier kan hulle nie sulke waardevolle fases benut waarin hulle kan ontspan nie. In plaas daarvan het hulle 'n skuldige gewete, bang om nie 'produktief' te wees nie, en dit veroorsaak weer spanning - 'n negatiewe spiraal lei steeds tot innerlike rusteloosheid en slaapstoornisse.
In plaas daarvan moet u vrywillige of 'gedwonge' pouses en wagtye gebruik om te ontspan. As die trein nie kom nie en hulle laat kom sonder hul eie hulp, is dit geen probleem nie. Inteendeel: jy kan by die venster uitkyk, 'n nuwe boek begin, 'n koffie drink in vrede of kyk na die voëls op die treinspoor. In plaas daarvan om sinnelose spanning op te bou, kan u dit verminder.
Regenerasie en ontspanning gaan hand aan hand, waar geneesmiddel medies beteken, is iemand gesond. As ons siek is of onsself uitgeput het, verbruik ons ​​energie. Met die druk van 'n knoppie is hierdie energie nie meer daar nie, maar is stadig besig om op te bou. Ons het 'n rusperiode nodig.
Die entrepreneur Arianna Huffington skryf: "Ons ondernemingskultuur bestaan ​​uit spanning, slaapberoof en uitbranding." Daar kan bygevoeg word: Al drie is onderling afhanklik. Akute en chroniese gebrek aan slaap lei tot 'n gebrek aan konsentrasie, swak prestasie en probleme om te onthou. Langdurige slaaptekort kan lei tot waanbeelde wat dikwels met angs gepaard gaan. 'N Gebrek aan slaap verhoog die vatbaarheid vir stres met al sy simptome.
Daar is geen beter manier om uself te herstel na 'n spanning as om te slaap nie. Spanne spanne ontspan, verhoogde bloeddruk daal.
In die kapitalistiese wêreld van werk het ontspanning hoofsaaklik gedien om die arbeidsmag te herstel. Maar die algemene verklaring van menseregte formuleer herstel as 'n fundamentele reg.
Behalwe vir slaap, is pouses die beste manier om te regenereer. Selfs in 'n beroep met uiterste stresfaktore soos chirurgie, is in 'n studie deur die Hannover Medical School in 2011 bevind dat dokters meer effektief was tydens kort operasies; hulle het minder spanning opgedoen en minder foute begaan. Hulle het aansienlik minder streshormone soos kortisol, adrenalien en testosteroon vrygestel as hul kollegas wat nie pouses gedoen het nie.
Spanning as 'n fisiese reaksie op spanning, vrees en woede kan verminder word deur positiewe voorstelle. In hierdie geval vorm ons gedagtes en beelde ons liggaamlike toestand.
U kan byvoorbeeld u oë toemaak en mooi ervarings onthou: u laaste soen, 'n aand rondom die kampvuur, situasies waarin u gelukkig was. Ons brein werk met indrukke en onderskei nie of die impulse wat kom regtig ooreenstem met die huidige situasie nie.
'Glimlag' lyk soms soos 'n bespotting vir mense wat sleg voel. Om te ontspan, is dit steeds 'n effektiewe tegniek. Jy moet nie net 'n bietjie glimlag nie, maar breed glimlag en grimas. Dit maak die gesigspiere wat gespanne is onder spanning los.
Glimlag het 'n fisiese komponent: as ons glimlag, druk die gesigspier die senuwee in, wat 'n positiewe bui na die brein oordra.
U kan ook skud: die arms, die bene, die hele liggaam. Onthou om u negatiewe gevoelens uit te skud. So 'n skudding ontspan ook "suiwer fisies".
Tree woede op
Spanning ontstaan ​​wanneer ons woede opbou. Dan kan ons hele liggaam kramp. Om dit te vermy, kan ons toorn toelaat en 'n raamwerk daarvoor vind. Om hout te kap of iets anders te breek, byvoorbeeld 'n kartondoos, is baie geskik.
Ons dink aan wat gebeur het of die mense wat die woede veroorsaak het. Ons gryp die byl, die hamer of die klub vas, skreeu alles wat ons wil sê en slaan.
Dan sit ons die 'wapen' neer, rek ons ​​en haal diep asem.
Oefen by die werk
As ons by die lessenaar werk, trek ons ​​verskillende spiere saam en beweeg ons te min. As u werk dit toelaat, kan u 'n paar opspringers doen of op een plek spring terwyl u u arms omhoog hou.
U kan ook u arms agter u skouers kruis as u sit en dit na regs en links draai.
As gevolg van 'n gebrek aan beweging tydens werk by 'n lessenaar, word die voete nie voldoende van bloed voorsien nie en is hulle koud. Ontspan met 'n warm voetbad.
As u gespanne is uit vrees vir 'n situasie, help dit om te sê "daar is erger" en om dit erger te verbeel. Of stel jou voor presies wat die slegste is wat sou kon gebeur na 'n gemiste eksamen of 'n werksonderhoud wat verkeerd geloop het en maak jouself duidelik hoe jy daarmee sou omgaan.
Op hierdie manier kan u die spanning van stresvolle situasies wegneem.
Ons span gereeld onbewustelik in die alledaagse lewe aan omdat ons omring word deur 'n geluid en ons breine werk om dit te ontrafel, selfs al wil ons nie aktief op die meeste geluide konsentreer nie.
Om te ontspan, kan u iets doen wat deesdae al hoe skaarser word: soek 'n plek van stilte, 'n plek waarheen u kan terugtrek. Dit kan 'n woudmeer of 'n toewydingstuin wees - hulle weet self watter kraglokasie hul gunsteling is.
Ontspanning deur warmte
Warmte verseker dat die bloed deur die liggaam vloei. As u liggaam gespanne is of gespanne voel, help 'n warmwaterbottel onder die kombers, sowel as 'n elektriese opwarmende kombers of 'n warm kussing op die nek.
Ledigheid is die begin van ontspanning
Beplan lui ure of hele luilekker dae. In hierdie ure of dae beplan u niks, geen afsprake, geen afsprake nie. Of u nou 'n wandeling in die woud maak of voor die televisie uithang, is u eie keuse.
Wanneer is ontspanningsprosedures geskik?
Ontspanningsprosedures is gewoonlik geskik vir almal wat spanning wil verminder, sy liggaam beter wil leer ken of goed voel.
Mense wat gedwing word om te beheer is ongeskik. Die tegnieke het ook min invloed op sekere geestesiektes: dit geld veral vir psigoses of maniese toestande. Dit kan selfs vererger.
U moet sulke prosedures vermy as dit dien om belangrike mediese behandelings te verplaas: ontspanningstegnieke help byvoorbeeld met ligte angs, maar as hulle aan 'n sielkundige angsversteuring ly, vervang hulle nie terapie nie.
Selfs as u die oefeninge gebruik om ongemak te voorkom, is dit teenproduktief: as u nie die telefoonrekening betaal nie, sal die telefoon afgeskakel word as u ontspan in plaas daarvan om die geld oor te dra.
Geen mistiek nie
Esoteriese luidrugtigheid en charlatans wat hocus-pocus verkoop, sorg dat ontspanningsprosedures 'n soort geheime ritueel is vir die kiesers met spesiale vermoëns. Dit is nie so nie. U het geen spesiale talente nodig om hierdie prosedures aan te leer nie.
U moet egter "op die bal bly". In die begin is daar die bereidwilligheid om betrokke te raak. Dan kom die dissipline om die oefeninge deurlopend te doen. Geduld is ook belangrik - dit is hoekom die tegnieke nie geskik is vir beheerverslae wat onmiddellik 'resultate' wil sien nie.
Moenie wonderwerke verwag nie. Geen ontspanningsproses maak van hulle 'n superman of 'n supervrou nie. Dit verhoed ook dat u weer en weer krisisse en stresvolle situasies in u lewe ervaar. Maar diegene wat geleer het om te ontspan, kan hierdie krisisse beter as voorheen bemeester. (Dr. Utz Anhalt)
Kristiane Gierra, Norbert Klinkenberg: Ontspanningsprosedure. In: Volker Köllner, Michael Broda (red.): Praktiese gedragsgeneeskunde, tema; Uitgawe: 1ste 2005
Duitse vereniging vir ontspanningsprosedures: prosedures op ontspanning en oplettendheid (verkrygbaar: 11 Oktober 2019), dg-e.de
Dieter Vaitl, Franz Petermann: Ontspanningsprosedure: The Practice Guide, Beltz; Uitgawe: nuwe uitgawe, 3 September 2004
Jon Kabat-Zinn: Gesond deur meditasie: The great book of self-healing, FISCHER paperback; Uitgawe: 9 September 2006
U. Petermann, H. Schomaker: Ontspanningsprosedure; in: Handboek van gedragsterapie, Jaargang 3, bladsy 249-260, Springer, 2019, springer.com