6 GEVARE VAN DIE HELE DAG SIT - HOE SKADELIK IS DIT OM TE VEEL TE SIT? - GESONDHEID
6 Ernstige gevolge vir die gesondheid om die hele dag te sit, volgens dokters
Sit siekte. Dit klink soos 'n geheimsinnige toestand wat u van 'n eksotiese vakansie sou terugbring, maar dit is eintlik 'n moderne kwaal van die huis af wat veroorsaak word deur van die ontbyttafel na die bestuurdersitplek te gaan, van u lessenaar na die motor na die bank vir die aand, met min beweging andersins.
Die ontsaglike hoeveelheid tyd wat baie van ons spandeer om stil te bly - tot 15 uur per dag as ons in 'n kantoor werk, volgens een studie - kan dit binne en buite probleme veroorsaak. U is waarskynlik bekend met die Pyne en skete veroorsaak deur die gebukking van 'n rekenaar, maar te veel tyd in 'n stoel deurbring of op die bank neergesit word, is ook gekoppel aan verskeie lewensgevaarlike toestande, waaronder bloedklonte nie -alkoholiese vetterige lewersiekte, hartsiekte , en Kanker . Nie eers u brein word gespaar nie: In April 2018 het navorsers van UCLA 'n studie gepubliseer wat 'n verband gevind het tussen sittende gedrag en uitdunning van die streke van die brein wat verband hou met geheuevorming, wat beteken dat u onthouvermoë kan ly.
Die probleem met sit gaan verder as kommer oor vetsug, hoewel oorgewig die risiko van baie van dieselfde toestande wat verband hou met te veel sit, kan verhoog. En ja, as u soveel ure in u sit sit, kan dit moeiliker wees om 'n gesonde gewig te handhaaf: as u sit, verbrand u slegs die helfte van die kalorieë wat u sou staan ​​of lig loop, sê David A. Alter, M.D., Ph.D ., voorsitter van kardiovaskulêre en metaboliese navorsing aan die UHN-Toronto Rehabilitation Institute.
Maar selfs al is u versigtig, kan 'n sedentêre leefstyl steeds u gesondheid verwoes. Dit is omdat gebrek aan beweging die manier waarop ons vet verbrand en suiker metaboliseer en die liggaam se reaksie op insulien beïnvloed, beïnvloed dr Alter. Jou cholesterol kan ook styg, saam met merkers van ontsteking en troponiene ('n proteïen wat deur hartspierselle vervaardig word as hulle seergemaak of sterf). Sulke fisiologiese veranderinge kan u kans op byna verdubbel suikersiekte en verhoog u risiko vir kardiovaskulêre siektes met 14%, navorsing toon .
In 'n klein studeerkamer uitgevoer deur die Universiteit van Liverpool , het navorsers 'n groep gesonde jong volwassenes geneem wat gereeld ten minste 10 000 treë per dag geklok het en hulle tot 1500 stappe laat terugsny het. Deelnemers het steeds aan die werk gegaan en vir hul gesinne gesorg, sê Dan Cuthbertson, Ph.D., van die Universiteit van Liverpool se instituut vir veroudering en chroniese siektes . Dit was geen verrassing dat die vakke binne twee weke totaal toegeneem het nie liggaams vet , veral rondom hul middel, en spiermassa verloor. Maar opvallend is dat die groep ook 'n afname in insuliengevoeligheid en 'n toename in beide vet wat in die lewer en trigliseriede ophoop, toegeneem het. Om stil te bly het gevolge gehad wat vinnig en potensieel ernstig was op lang termyn. Hierdie veranderinge was almal omkeerbaar toe deelnemers hul normale aktiwiteit gereeld hervat.
As ons soveel sit as ons, vergroot ons die kans op 35 ernstige toestande, waarskynlik omdat opstaan ​​en rondbeweeg die sleutel is vir die regulering van proteïene, gene en ander stelsels wat ons vatbaarheid vir siektes verlaag. Hieronder die gevolge van sititis:
1. Depressie en angs
Hoe meer u by die werk sit, hoe groter is u risiko, selfs al oefen u, a studeer in Geestesgesondheid en fisiese aktiwiteit gevind. Aan die ander kant, ander navorsing toon aan dat hoe meer mense deur die dag beweeg, hoe gelukkiger is hulle.
2. Rug- en nekpyn
Slegs vier uur sit kan 'n sleutelskyf in u onderrug saamgepers, sê Gregory Billy, M.D. , medeprofessor in ortopedie en rehabilitasie aan die Penn State University. Swak postuur kan ook lei tot skyfprobleme in u nek , soos 'n hernia.
Die risiko van dikderm- en endometriale kanker neem toe, selfs nadat u oefeninge gedoen het, moontlik as gevolg van inflammasie, gewigstoename en ander veranderinge. Een resensie in die Tydskrif van die National Cancer Institute berig dat die risiko vir elke ekstra twee uur per dag wat u sit, met 8 % en 10 % vir onderskeidelik kolon- en endometriumkanker spring.
4. Vetsug, diabetes en hartprobleme
Ja, jy verbrand minder kalorieë terwyl jy sit , maar ook die vermoë van die hormoon insulien om glukose uit die bloed en in selle te beweeg, kan afneem as u lang tyd sit, sê dr Alter. Cholesterol en inflammatoriese tekens kan styg; hoe u vetveranderinge metaboliseer; en vaskulêre funksie kan verminder word.
5. Swak bene
Gewigdraende oefening, insluitend staan ​​en loop , beklemtoon u skelet op 'n goeie manier, dui op gespesialiseerde selle om ou beenweefsel deur nuwe te vervang . As u te veel sit, vervang die liggaam minder as wat u verloor, wat lei tot brose bene en 'n groter risiko vir osteoporose, veral namate u ouer word.
'N Stadige bloedvloei in die bene as gevolg van 'n sittende leefstyl, moontlik saam met laer vlakke van stolling voorkomende proteïene, verhoog u risiko. 'N Studie wat in die British Medical Journal gevind dat vroue wat meer as 40 uur per week gesit het, meer as dubbel die risiko het om na 'n stolsel te beweeg hul longe vergeleke met diegene wat minder as 10 uur gesit het.
Kan meer oefening help?
Stoele is skaars 'n moderne uitvinding, maar ongeveer 200 jaar gelede het mense net vyf uur per dag gesit. Die res van hul wakker ure was gevul met fisieke inspanning: klere met die hand was, brood knie, kuierplekke, in die tuin werk, u kry die idee. As u oupagrootjie se oumagrootjie nie by haar Spin-klas gevloek het nie, is dit soveel omdat sy 'n rustige oefensessie van sonop tot sononder gedoen het, omdat die klasse dit nie gedoen het nie. t bestaan. Vandag, insluitend agt uur slaap in die nag, kan ons elke dag tot 60 minute beweeg.
Het ons voorvaders gebuk gegaan onder die gevare van 'n sittende leefstyl omdat hulle meer beweeg, of omdat hulle nie soveel sit nie? Dit is moeilik om te ontleed, sê dr Alter. Ons weet dit net 18,7% van die Amerikaanse vroue voldoen aan die federale riglyne vir fisiese aktiwiteit (ten minste 150 minute matige of 75 minute kragtige kardiooefeninge elke week ).
Jou doelwit: vervang ten minste 2 uur se sit per dag met bewegingsonderbrekings.
Daar is geen twyfel daaroor nie daardie doelwitte raak kan u gesondheid help en u lewensduur verbeter. Maar dit kan meer as dubbel die hoeveelheid bewuste oefening verg om die tyd wat u deurbring, te vergoed: 'n Studie in Die Lancet wat data van meer as 1 miljoen volwassenes ontleed, het bevind dat dit 60 tot 75 minute matige kardio per dag geneem het om die verhoogde risiko van voortydige dood uit te wis. En selfs die mees aktiewe deelnemers het 'n toename in sterftesrisiko gesien toe hulle vyf of meer uur per dag voor die TV sit.
Dit beteken dat oefening, hoewel dit die moeite werd is, nie heeltemal opmaak vir sit nie. Wanneer navorsers vasgemaak aktiwiteitsmonitors op byna 8 000 volwassenes van 45 jaar en ouer, het hulle gevind dat 12 uur of meer per dag sit, die kans op vroeë dood verhoog, ongeag oefengewoontes. En die risiko was veral groot as die stoeltyd in ononderbroke strekke van 60 tot 90 minute was, sê Keith Diaz, Ph.D. , die hoofskrywer van die studie en 'n assistent -professor in gedragsgeneeskunde aan die Universiteit van Columbia. Dit is eenvoudig nie genoeg om aktief te wees of op 'n spesifieke tyd van die dag te beweeg nie, sê Diaz. Ons moet nie net oefen nie, maar moet ook gedurende die dag gereeld beweeg.
Hoe om meer beweging in te meng
Voordat u ophou werk of u wasmasjien vir 'n wasbord en 'n skropborsel verruil, moet u dit weet: meer beweeg hoef nie 'n alles-of-niks-poging te wees nie. U kan u moderne lewe en gemak geniet (dankie, reeds gekorrelde botter!) Sonder om te vrees dat u u liggaam benadeel. Die belangrikste truuk is om beide u sit en die aantal agtereenvolgende minute op een sitplek af te skaal.
AAN studeer aan King's College in Londen het getoon dat mense wat hul sittyd met 'n spesifieke strategie gemik het, byvoorbeeld om oor te skakel na 'n staande lessenaar of meer gereeld na die waterkoeler te werk, meer effektief was om hul stilte te verminder as diegene wat daarop gemik was om meer oefensessies in hul dae toe te voeg.
Werk dus daaraan om ten minste twee uur se rustyd te vervang met bewegingsonderbrekings - 'n verskuiwing wat gepaard gaan met allerhande voordele, insluitend 14 persent laer trigliseriede, hoër goeie HDL -cholesterol, 'n trimmer middellyf en 'n beter glukosebeheer, volgens 'n studie in die European Heart Journal . Klein pouses lyk nie veel nie, maar dit voeg by, sê dr Alter. Trouens, twee uur versprei oor die ongeveer 16 uur wat u wakker is, is ongeveer agt minute per uur, en u kan dit vinnig doen. Een studie het getoon dat die toevoeging van twee minute meer uur aan elke uur 'n persoon se risiko om te sterf met 33 persent verminder.
U sal ook vind dat daar soms tye is wat u heeltemal kan uitskakel. Moet u u suster uit die bank bel, of kan u gesels terwyl u stap? Wat as u aandete voorberei terwyl u by die toonbank staan ​​of 'n sitplek in die trein verbygaan? Die feit dat vroue wat die meeste sit, meer as twee keer die risiko het dat 'n stolsel na hul longe beweeg, vergeleke met diegene wat die minste sit, maak dit makliker om as 'n laaste uitweg te dink.
Raak aan die gang! Bestry u pyn en verbrand meer vet met die super-effektiewe stapplan Voorkoming 'S Loop op pad na beter gesondheid .
Die beste manier om in u stoel te sit
Sommige van die simptome van te veel sit het te doen met die manier waarop ons sit. Die meeste van ons neig om in ons sitplekke in te stort, sodat ons skouers vorentoe rol en ons rugspiere oorrek, sê Rebecca Seguin, Ph.D. , 'n oefenfisioloog en medeprofessor by Cornell. In 'n ideale wêreld is dit hoe u uself altyd in u stoel moet plaas:
Skouers heen en weer
Kin effens ingedruk om jou kop in 'n neutrale posisie te hou
Voete plat op die vloer - nie onder u gekruis of gedraai nie
Knieë laer as jou heupe
Everlasting Comfort 100% Memory Foam Back Cushionamazon.com $ 39,95$ 32,95 (18% afslag) KOOP DIT NOU
Behoorlike belyning help u ook om die minste spanning op u spiere, ligamente en bene te plaas, sê Stacey Pierce-Talsma, D.O. , van die Touro -universiteit in Kalifornië. Dit beteken dat u regstreeks TV kyk (eerder as om u nek te krap) en regop te kom as u agterkom dat u sak.
'N Paar aanpassings in u omgewing sal ook help, so skuif die rekenaar nader aan u stoel en lig dit sodat u skouers en ruggraat nie vorentoe krul nie. Pas die sitplekhoogte in die motor aan sodat u knieë effens gebuig en laer as u heupe is. 'N Kussing of lumbale ondersteuning kan help om slap te hou en jou lumbale rug effens boog te hou, sê dr Pierce-Talsma. Hierdie klein aanpassings in die manier waarop u sit-plus maniere om meer te oefen sonder om te oefen-kan tot groot voordele vir u gesondheid lei. Dit verdien 'n staande toejuiging.