DDN aksieplan week#14 - RSGplus
DDN aksieplan week#14
Hiermee die planne vir die 14e week van DDN: 13 tot 19 November 2017
Verander dinge. Wissel jou oefeninge af, soos ons vandeesweek gaan doen. Doen iets anders, sodat alles weer nuut en vars voel.
Oefen hierdie week 2 of drie keer per week, sodat jy jou liggaam kans gee om bietjie vakansie te hou. Want dan kan jy die week daarna weer harder oefen. Dit is ter voorbereiding van die somervakansie, wanneer jy dalk of makliker tyd gaan vind om te oefen, of moeiliker. Maar doen iets heeltemal anders as gewoonlik. As jy gestap het, ry fiets, of swem, of doen water-aerobiese oefeninge. Of probeer Pilates of joga.
Doen steeds die vier strekke voor en nadat jy geoefen het. Vul die strekke aan en wissel dit af: En of jy rugpyn het of nie, hier is goeie rugstrekke vir jou laer rug wat jy elke dag kan doen; goeie strekke vir jou nek en skouergordel; plus goeie strekke vir jou heupe; strekke vir jou ‘hamstrings’; en die beste strek vir jou ‘quads’.
Jou oefeninge vir Week#14:
Kies enige van die volgende oefeninge:
Ry 50 min lank gemaklik fiets. As die pad baie heuwels het, ry 30 min.
Probeer gym-oefeninge: ons wys ook hoe jy gym-apparaat in ‘n gym korrek kan gebruik. Klik hier.
Swem of aerobiese oefeninge vir 30 min.
‘n Pilates of joga-klas.
Gaan stap in die berg.
In week#14 maak ons een verdere verandering:
Voeg ‘n klein palm vol neute, veral amandels, by jou eetplan. Neute is gesond, maar bevat wel vette/olies en jy moet jou dus nie ooreet aan neute nie. Pak dit in jou geel mandjie, want matigheid is die sleutelwoord en jy moet in ag neem hoeveel ander kosse ryk aan vette/olies jy op ‘n spesifieke dag eet. ‘n Porsie neute is soveel as wat maklik plat op jou palm pas – nie opgehoop nie!
10. Maak seker jou bord is halfpad vol groente, nie meer as een-kwart vol stysel nie en nie meer as een-kwart vol vleis of ander proteïne nie.
12. Beperk jou alkohol-inname tot maksimum 1 sopie per dag vir vroue en 2 per dag vir mans, en maak dit verkieslik rooiwyn, wat help om suikervlakke beter te beheer.
13. As jy ‘n vitamien-aanvuller benodig, kies ‘n goeie een.
2. Eetplan#2, Week#14
Van Week 14 tot 16 gaan ons jou help om die res van jou lewe ‘n gesonde eetplan te volg.
Hierdie week wys ons jou in die onderstaand tabel hoe om jou ontbyt saam te stel. Met dié tabel en jou porsie-ruillys (klik hier om vas te stel hoe groot ‘n porsie is en kyk na die porsie-uitruillyste), kan jy telkens jou eie ideale ontbyt en tussen-in happies saamstel. Dis dalk die maklikste om alles wat jy vir ontbyt en tussen-in kan eet, uit te pak en dan te verdeel in ontbyt en twee tussen-in happies. Groen groente en koolgroente is vry en jy kan daarvan eet so veel jy wil. Inteendeel, jy behoort elke dag groen- of koolgroente te eet.
Hier volg ‘n handvol opsies vir ontbyt. Kies enige dag enige opsie, of stel jou eie ontbyt saam soos hierbo verduidelik.
Ontbyt en tussen-in happies voorbeelde
1 k volgraan-ontbytgraan of 2 snye volgraan, lae-GI brood
125ml vetvrye melk of jogurt of ½ koppie vetvrye maaskaas vir brood
2 medium koejawels of ½ glas onversoete sap
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)
Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies
6 Provitas met Marmite of vissmeer op 4 Ryvitas of 2 snye volkoringbrood
1 teelepel margarien of 2 t grondboontjiebotter
1 medium lemoen
1 medium appel of peer
water of dieetkoeldrank of swart rooibostee
2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet of vetvrye melk)
2 snye volkoring-roosterbrood
30g lae-vet kaas en tamatieskywe
1 teelepel margarien of ¼ avokadopeer
1½ koppie vars vrugteslaai
tee of koffie (sonder suiker met 50ml vetvrye melk)
3 Provitas met Marmite of vissmeer of tamatie
1 glas water of dieetkoeldrank of swart rooibostee
1 k volgraan ontbytvlokkies
125ml vetvrye melk
2 medium koejawels
6 Provitas met Marmite of vissmeer op 4 Ryvitas of 2 snye lae-GI brood
1 k hawermout of ander gekookte pap of 2 snye volgraanbrood
¼ k droë vrugte (rosyne – gooi in hawermoutpap vir soet smaak)
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk), canola-olie, sonneblomolie of sagte margarien of slaaisous
2 gedroogte peerhalwes
125 ml vetvrye melk
2 medium koejawels of 1 klein piesang
2 Ryvitas met margarien, Marmite of vissmeer
3k springmielies (geen botter of olie)
1 teelepel margarien of 1/4 avokadopeer
2 groot naartjies of 1 medium vrug, in seisoen
Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies:
6 Provitas met Marmite of vissmeer of tamatie
2 vrugte of vier gedroogte peer- of perskehalwes
125ml vetvrye melk of jogurt
1½ koppie vars aarbeie of ander grof-gesnyde vrugte
6 Provitas met Marmite of vissmeer of 4 Ryvitas
2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet) of vetvrye melk
¼ k droë vrugte (rosyne – gooi in pap vir soet smaak)
6 Provitas met Marmite of vissmeer op 4 Ryvitas of 2 snye saadbrood of lae-GI brood
1 t margarien of 2 t grondboontjiebotter
2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet of vetvrye melk
2 snye lae GI-brood of saadbrood (dun snye – 30g elk), gerooster
30g laevet kaas
2 ryskoekies met Marmite of Bovril
1 klein peer
2 snye volgraan roosterbrood
30g medium vet kaas (5-6 dun snye)
1 k gekookte hawermout pap (versoet met kunsmatige versoeter)
I medium gebakte eier
Roereier met 1 eier en 1 eierwit en 50 ml melk.
Besprinkel met 1 e gerasperde laevet kaas.
Belangrike verklarende riglyne vir gebruik saam met die eetplan:
t = teelepel; k = koppie (200 – 250ml)
Gebruik die medium-grote brood (nie die heel grote nie) met dun winkelsnye.
1 glas vloeistof = 1 glas water / dieetkoeldrank / swart rooibostee/kruietee – sonder suiker of met kunsmatige versoeter
30g kaas = 5 dun snye / vuurhoutjieboksie-grootte
Medium-vet kaas = enige verminderde-vet kaas (lees etiket)
Alle disse moet sonder bygevoegde olies/vette/suiker voorberei word, tensy anders aangedui.
Gebruik kunsmatige versoeter vir tee en pap, indien benodig.
Jogurt = vetvry en ongegeur of kunsmatig-versoete vrugtejogurt
Mengelslaai kan gegeur word met ‘n klein bietjie balsamiese asyn of suurlemoensap.
Tee of koffie: sonder suiker of met kunsmatige versoeter en ¼ k (±40ml) vetvrye melk
1 sny volgraanbrood kan vervang word met 3 volgraan-kraakbeskuitjies, na willekeur.
Ontbyt: 2 snye volgraan-roosterbrood met kaas kan vervang word met 1 k volgraan-ontbytvlokkies met ½ k vetvrye melk, na willekeur.
1 ontbytgraanstafie: kies uit die volgende: All Bran-, Bokomo-, Special K- of Oatsli-stafie of vervang dit met 3 Provitas of een sny lae-GI brood en 1 t margarien
Vrugte kan na willekeur uitgeruil word.