Hoe om jou cholesterol te verlaag – 10 wenke | Health24
Gesonde lewenstyl-veranderinge kan help om cholesterol te verlaag en jou risiko om hartsiekte te ontwikkel, te verminder. Hier is 10 wenke om mee af te skop.
Bereik en behou 'n gesonde liggaamsgewig
Doen 'n eenvoudige berekening van jou liggaamsmassa-indeks (LMI) by die huis. Deel jou gewig (in kilogram) deur jou lengte (in meter) en bereken die kwadraat daarvan. 'n Waarde van tussen18.5 en 24.9 dui op 'n gesonde gewig, maar enige waarde bo 25 dui aan dat jy oorgewig is. Oorgewig mense neig om hoër LDL (slegte) en laer HDL (goeie) cholesterolvlakke te hê en het dus 'n hoër risiko. 'n LMI van 30 of hoër dui vetsugtigheid aan.
Vervang versadigde (ongesonde) vette in jou dieet met onversadigde (gesonde) vette. Gebruik byvoorbeeld sagte margarine in 'n bakkie, en olyf-, Canola-, avokado-, druiwesaad- en sonneblomolie in kos of oor slaaie, in plaas van soliede margarine/botter/ghee, room of klappermelk.
Gebruik minder trans-vette
Alhoewel trans-vette natuurlik in klein hoeveelhede in verskeie dierprodukte (bv. bees-, vark- en lamsvleis, melk en botter) voorkom, kan dit ook geproduseer word as deel van 'n vervaardigingsproses wat oral in die voedselindustrie gebruik word om margarine, bakvet en kommersiële kookolies te vervaardig. Dit word ook in gebak (soetgebak, koekies en koek) en ander verwerkte voedsel in die vorm van gedeeltelik gehidrogeneerde groente-olies aangetref. Gelukkig word vervaardigers tans volgens wet verplig om trans-vette tot 'n aanvaarbare vlak van 2% of minder te beperk en kliënte sodoende 'n gesonder keuse te bied.
Verseker dat jy genoeg vesel inkry deur daagliks ten minste vyf porsies vrugte en groente te eet. Peulgroente (boontjies, ertjies en lensies) bevat baie vesel en is 'n goeie bron van proteïene – probeer om dit ten minste drie keer per week in te sluit.
Drink matige hoeveelhede alkohol (of glad nie). Alkohol dra nie tot 'n mens se gesondheid by nie. As jy alkohol wil gebruik, bly binne die aanbeveelde hoeveelheid van een eenheid per dag vir vroue en tot twee eenhede per dag vir mans (een eenheid is gelyk aan 'n klein [120ml] glasie wyn of 340ml bier/sider of een sopie hardehout). Moenie jou eenhede ophoop nie! Verminder jou kilojoule-inname (energie) deur droë of 'light' alkohol-opsies te kies. Kies rooiwyn wat resveratrol en polifenole (antioksidante) bevat wat mag help met die opbou van HDL (goeie) cholesterol (hou egter matigheid voor oë).
Moenie kos braai nie – berei dit sonder olie in 'n pan of in die mikrogolf voor, of rooster, bak, kook of stoom dit gaar. Verwyder alle sigbare vet van vleis en die vel van hoender VOOR jy dit kook – maer vleissnitte kan ook op 'n rak gerooster word sodat die ekstra vet kan afdrup. Onthou dat vleisdisse deur groente en peulgroente aangevul kan word en dat die room in resepte deur ingedampte melk en suurroom of laevet joghurt vervang kan word.
Sluit elke week vetterige vis by jou dieet in. Eet byvoorbeeld ten minste een keer per week 'n 100g porsie sardyne, salm, tuna, makriel, haring of snoek. Dit is 'n ryk bron van die gesonde (poli-onversadigde) vette wat Omega 3 genoem word en wat trigliseried-vlakke (slegte vette) in die bloed mag verlaag.
Dit kom natuurlik in klein hoeveelhede in vrugte, graan, neute, sade, groente en groente-olies voor. Die aanbevole daaglikse inname van plant-sterole om te help om cholesterolvlakke te verlaag, is 2g per dag, wat ons nie in ons gewone dieet inkry nie. Sekere voedselprodukte soos Flora Pro-Activ en Nola Cholestro Go, wat altwee deur die SA Hartstigting goedgekeur is, is met hierdie plantolies verryk en kan elke dag geëet word.
(Bron: Die Hart- en Beroertestigting van Suid-Afrika. Vir meer inligting, besoek www.heartfoundation.co.za)
- (Health24, Julie 2011)