Hoe om aan u Quadriceps te werk - Fiksheid - 2022
Hoe om aan u Quadriceps te werk
Vierhoeke kan help om stywe dye op te los.
Die vier spiere aan die voorkant van u bobeen, bekend as die quadriceps, ondersteun die knie en laat u deur spring, hardloop, loop en hurk. Atlete werk hierdie spiere om beensterkte te ontwikkel en beserings te voorkom deur druk van die kniegewrig af te neem. Liggaamsbouwers en fiksheidskompetisies is gemik op die vierhoeke om gesnyde, gedefinieerde dye te ontwikkel. Werk hierdie spiere met klassieke onderlyf-oefeninge.
Doen barbell squats. Plaas 'n barbell aan die agterkant van u skouers, of terug in 'n swaar barbell wat op skouerhoogte op 'n rek geplaas is. Staan met u voete heupafstand van mekaar of net effens wyer, met die tone vorentoe. Hou die skag van die barbell met u hande vas terwyl u u buikspiere aangryp. Buig jou knieë en stuur jou heupe terug asof jy in 'n stoel sit. Laat sak totdat u dye naby aan die vloer is, hou u knieë agter u tone en u rug reguit. Pouse vir 'n telling of twee en maak dan jou knieë en heupe reguit om een ​​herhaling te voltooi.
Voer die agterste halterklong uit. Hou 'n halter in elke hand en laat u arms aan u sye hang. Trek twee voet terug met jou regterbeen en buig jou linkerknie totdat die dy parallel aan die vloer is - 'n langer stap agteruit beklemtoon jou glutes eerder as jou viervoet. Hou u skouers gebalanseerd oor u heupe en buig die regterknie totdat dit amper aan die vloer raak. Stap die regtervoet vorentoe en herhaal dan met die linkerbeen en stap terug om een ​​herhaling te voltooi.
Voer trappe op 'n gewigbank uit. Plaas 'n barbell aan die agterkant van u skouers of hou 'n halter in elke hand en laat die arms langs u lyf hang. Staan ongeveer ses duim voor die lang rand van die bank. Lig u regterbeen op en plaas u voetsool direk op die oppervlak; moenie toelaat dat u hak van die rand af hang nie. Gebruik die sterkte van u regterbeen om tot op die bank se oppervlak te trap en u linkervoet langs u regterkant te bring. Stap af met u linkervoet en beheer die afdraand met behulp van die spiere aan die voorkant van die regterbobeen. Laat sak die regterbeen agteroor sodat jy met voete teen mekaar op die vloer staan. Hou u absint en bolyf regop tydens u oefening. Doen al die gewenste herhalings met die regterbeen en herhaal dan met die linkerbeen voor.
Voer ten minste een stel van agt tot 12 herhalings van elke oefening twee keer per week op nie-opeenvolgende dae uit. Kies 'n gewig wat die laaste paar herhalings in elke stel uitdagend maak om met 'n goeie vorm te voltooi. Sodra u 'n paar weke op die quads gerig is, voeg 'n tweede en derde stel by vir 'n bietjie groter resultate. As u voel dat u 12 herhalings maklik met 'n geselekteerde gewig kan doen, voeg u 5 tot 10 persent meer gewig by om aan te hou om u kwadspiere uit te daag.
Barbell en barbell rack
As gewigsoefeninge nie nuut is nie, moet u die oefeninge met u liggaamsgewig bemeester voordat u halters en barbells byvoeg. Voordat u die quadricep-oefensessie doen, moet u opwarm met vyf tot 10 minute ligte hartaktiwiteit, soos vinnig stap of fietsry. Beëindig u opwarming met 'n paar minute van dinamiese bewegings, soos hoë knie-hysbakke, ongewigte loop-longe en springbaaie.
Stop die oefeninge onmiddellik as u pyn in u knieë of heupe het. U kan dalk by u plaaslike gimnasium die beenverlengingsmasjien teëkom. Hierdie masjien isoleer die quadriceps-spiere, maar plaas spanning op u knieë en kan lei tot beserings. Bly by hurk, longes en step-ups vir meer funksionele en veilige quad-opleiding.