Spieroefeninge week#12 - RSGplus
Gepubliseer op 26/10/2017. 26/10/2017
Voeg hierdie oefeninge by jou biblioteek van oefeninge, en probeer dan minstens een keer per week spieroefeninge doen, en 4 – 7 soorte oefeninge per sessie.
Die sketse is deur Health24: Besoek gerus www.health24.com vir meer inligting oor gesondheid en oefenplanne.
Sywaartse oplig vir die skouers
Vir mooi arms en skouers
Staan regop met jou voete heupwydte van mekaar, skouers terug, maagspiere styf en kniee effe gebuig. Hou ‘n gewiggie in elke hand, palms na jou lyf.
Lig jou arms stadig sywaarts op met jou elmboe effe gebuig, tot jou hande op dieselfde hoogte as jou skouers is met jou palms wat afwaarts wys. Laat weer stadig jou arms sak.
Hou jou hele bolyf deurentyd stil.
Een stel = Herhaal 10 keer, rus 30 tellings en herhaal weer 10 keer.
Herhaal die volle stel.
Vir ‘n platter maag
Lê plat op jou rug en druk jou rug letterlik plat teen die vloer. Hou jou hande liggies agter jou nek of kruis dit oor jou bors, jou bene gebuig en jou voete platy op die vloer. .
Lig jou kop en skouers egalig van vloer af deur jou maagspiere saam te trek. Moenie jou hande gebruik om jou kop op te lig nie. Sak weer stradig terug.
Een stel = 15 herhalings, rus 30 tellings, 15 herhalings
Doen een stel.
Vir mooi bo-arms
Sit regop op ‘n bankie, met jou rug reguit en voete plat op die vloer, effe uitmekaar. Maak jou maagspiere styf en hou jou rug regop. Hou die handgewiggie agter jou kop, met jou gebuigde elmnboog teen jou oor. Maak nou jou gebuigde elmboog reguit en stoot die gewiggie bokant jou kop uit. Hou jou kop en bolyf so stil as moontlik.
Een stel = Herhaal oefening 15 keer, rus 30 tellings en herhaal weer 15 keer.
Voltooi een stel.
vir die bors, skouers en arms.
Let plat op jou maag op die vloer. Sit jou hande reg langs jou skouers, stut op jou kniee (later met jou voete) en stoot jou op. Dis jou beginposisie. Hou jou maagspiere styf en jou rug reguit en sak stadig met jou bolyf tot net bokant die vloer deur jou arms te buig. af Go down on your hands and knees. Stoot jou weer stadig op deur jou arms reguiter te maak, maar moenie jou elmbooggewrig sluit nie.
Een stel = 10 herhalings, rus vir 30 tellings en weer 10 herhalings.
vir die maagspiere natuurlik
Lê plat op jou rug, en druk jou rug letterlik plat teen die vloer/mat. Sit jou linkerhand agter jou kop, en jou trek jou linkerbeen op. Sit jou regter-enkel teen jou linkerknie. Trek jou maagspiere saam en trek jou linkerskouer stadig na jou regterknie, dus ‘n oorkruis beweging. Hou die posisie vir 10 tellings en laat jou bolyf weer stadig terugsak na die beginposisie.
Een stel = 15 herhalings, rus vir 30 tellings en herhaal weer 15 keer.