Hoe om jou liggaam vinnig te vorm: 10 stappe - wikihow
As jy vinnig spiere wil ontwikkel en meer plofbare energie het, kan jy `n roetine skep wat spiermassa versterk, met die regte dieet en opleidingsprogram.
Deel 1ontwikkel `n effektiewe opleidingsprogram
Deel 2doen die regte oefeninge
Deel 3het die korrekte dieet
Ontwikkel `n effektiewe opleidingsprogram
Ontwikkel `n realistiese opleidingsprogram. Stel haalbare doelwitte en besluit wat jy met die oefening wil bereik. Stel `n doel wat `n konkrete uitslag het, soos om die van liggaamsmassa (BWI) tot `n sekere getal, verloor `n sekere hoeveelheid pond of die "ses pak" crunches kan sien.
As jy na die oefening nuut is of na `n lang tyd na die gimnasium gaan, moet jy stadig begin. Jy sal nie vinnig jou liggaam sny deur te hard te druk en jouself te beseer nie.
Dit kan jou langer neem om die resultate te sien as jy nie `n volgehoue ​​opleidingsprogram onderhou nie. Wees dus geduldig en volhardend.
Bepaal jou situasie en jou doelwitte. Wees realisties met jou algemene skedule en bepaal hoeveel tyd jy kan oefen. U mag slegs 30 minute per dag oefen of `n paar dae per week waar u meer kan doen.
Jy moet weet hoeveel tyd jy kan spandeer om jou liggaam te sny om `n program en roetine te ontwikkel wat jou vordering maksimeer.
Probeer om drie tot vyf oefensessies per week te doen, afhangende van jou skedule. As jy dit net `n paar keer per week kan doen, probeer om genoeg tyd opsy te sit sodat jy ongeveer 75 minute kan oplei.
Evalueer jou huidige fiksheidsvlak en jou ervaring. As jy nuut is vir die oefening, moet jy die program met minder intensiewe oefeninge aan die begin voltooi om beserings te vermy.
Probeer om die hele liggaam te oefen. Die vinnigste manier om die liggaam te vorm, is om terselfdertyd verskeie spiergroepe te oefen. Maak seker dat jy alle liggaamsdele oefen gedurende die weeklikse roetine. Deur terselfdertyd verskeie spiergroepe uit te oefen, in plaas van om net op een te fokus, kan u hierdie groepe vaker oefen, wat `n meer gereelde stimulasie van vordering veroorsaak.
As jy besluit dat jy daagliks drie dae per week kan oplei, skep `n program waarmee jy jou hele liggaam aan die einde van die week kan oefen. Byvoorbeeld: die eerste dag, werk op die bors, skouers en triceps; die tweede dag, oefen die rug en biceps op die derde dag, oefen jou bene of doen `n bietjie kardio, soos hardloop of klim trappe.
Maak ook seker dat jy genoeg rus kry. Die sleutel tot sukses is om die regte liggaamsdele op die regte tyd uit te oefen, terwyl jy nog genoeg slaap kan kry. Die spiere groei eintlik deur `n sellulêre proses waarin die spiere hulself herstel, die vesels weer herstel na `n oefensessie.
Doen die regte oefeninge
Oefen korrek. As jy gewigte lig, moet jy nie meer as vyf dae per week oefen nie. Dit is omdat trein ook Dit kan beserings veroorsaak, wat veroorsaak dat jy nie die resultate sal sien nie.
Gedurende die eerste twee weke, fokus op die verhoging van spiermassa. Dit beteken dat jy swaarder gewigte moet lig deur minder herhalings te doen en ongeveer twee minute te rus sodat die spiere nie moeg word nie. Nadat jy spiermassa begin toeneem het, doen meer intensiewe oefeninge met meer herhalings en minder swaar gewigte, om spiere te toon terwyl jy aanhou styg. Die breek met die ligter gewigte moet ongeveer een minuut wees.
Moenie te veel oefen nie, want dit sal nie die spiere vinnig genoeg laat groei nie. Om die proses te versnel, sal jou te pynlik laat voel om te wil oefen. Vir mans kan `n goeie oefenplan oor `n week `n halwe pond spiere vermeerder. Vir vroue sal die verhoging elke twee weke ongeveer `n halwe pond wees.
Jy kan elke dag kardio doen as jy wil en dit is baie belangrik wanneer jy ongewenste vet wil uitskakel. Doen dit na oefening, nie voorheen nie, om te verseker dat die liggaam op `n maksimum vlak kan optree, aangesien die kardio-oefeninge jou uitgeput sal laat.
Volg u opleidingsplan om ongewenste vet uit te skakel en spiere vinnig en doeltreffend te verhoog. Onthou dat jy die grootste spiergroepe moet werk, met verskillende dele van die liggaam op verskillende dae.
As jy Maandag of Donderdag jou bors, triceps en skouers uitoefen, fokus op jou rug en biceps op Dinsdag of Vrydag. Oefen jou bene op Woensdag en voeg `n bietjie kardio by jou roetine.
Soek `n goeie oefensessie wat pas by jou liggaam en jou doelwitte. As jy die grootte en sterkte wil verhoog, wissel die reekse van herhalings afhangende van die opleiding. Begin met `n paar paar herhalings (van 5 tot 8) met die swaargewigte eendag en laat die gewig laer wees en verhoog die herhalings (van 12 tot 15) die volgende dag werk jy daardie spiergroep.
Deur die gewig en herhalings te wissel, sal die spiere bly raai, wat hulle sal dwing om aan te pas by verskillende roetines en krag te verhoog.
Hou `n goeie kardioplan, doen die naweek `n paar kardio`s. Kardio kan jou help om die energie te kry om die week te begin.
Begin `n paar kilometer, niks, maak `n paar oefeninge met liggaamsgewig of jy kan selfs doen joga gedurende die naweek, sodat die liggaam gefokus bly.
Alhoewel jy dalk dink dat die kardio spier en vet sal verbrand omdat dit die liggaam in `n kataboliese toestand plaas, kan ongeveer 30 of 45 minute kardio per week eintlik help om spiere te verhoog. Omdat kardio-oefeninge die aantal kapillêre in die spiere verhoog, kan meer suurstof en ander voedingstowwe deur hulle vloei om massa en herstel tyd te verhoog.
Moenie bang wees om hulp te vra nie. Die meeste gimnasiums of gesondheidsklubs het personeel wat u kan help om `n dieet- en oefenplan op te stel wat u liggaam pas. `N Afrigter kan jou ook in opleiding lei en sal jou nie laat afwyk nie.
Om `n afrigter te hê, sal jou help om doeltreffend te oefen en die meeste van jou tyd en moeite in die gimnasium te benut.
Afrigters sal ook jou vordering monitor, jou help om `n gebalanseerde dieet te handhaaf, en hou jou goed gehidreer en help jou om behoorlike herstel en rus te kry.
Om jou doelwitte te bereik, sal geestelik en fisies beloon word. Met moeite, `n gebalanseerde en gesonde dieet, en voldoende rus, kry jy die liggaam wat jy nog altyd wou hê.
Het die korrekte dieet
Evalueer jou dieet. Voordat jy die spiere probeer verhoog, moet jy seker maak dat jy genoeg van die spiere eet korrekte kosse Om die regte energie vir oefensessies te hê. Die liggaam benodig `n gesonde en redelike dieet om vordering te maksimeer.
Die aanvullings moet slegs die dieet aanvul. Of jy dit gebruik of nie, is jou besluit. Daar is min wettige aanvullings (indien enige) wat `n bietjie voordeel sal bied as jy nie genoegsame dieet het nie, jy probeer hard en hou genoeg tyd om te slaap en te herstel.
Kies natuurlike kosse wat jou energie verhoog en herstel verhoog. Uie, bosbessies en pepers is uitstekende kos vir die brein. Quinoa, kalkoen en aspersies bevat voedingstowwe soos foliensuur en mangaan, wat stemming verbeter. Tofu, Broccoli en Rooi Sigorei verbrand vet en bevat essensiële proteïene en vitamiene. Vis, beesvleis en avokado sal jou help om jou spiere te verhoog en jou met antioksidante en vitale olies te voorsien.
Bly weg van kitskos of voedsel wat hoë vlakke suiker en natrium bevat. Dit is nie goed om te veel koolhidrate te verbruik nie, aangesien hulle prioriteit is om energie vir die liggaam met vette te produseer.
Koolhidrate word in vette verander as hulle nie relatief kort brand nadat hulle dit verteer het nie. Eet kosse wat die regte vette bevat, soos vis, saam met proteïene en vesel.
`N Multivitamien kan ook help om gesond te bly en meer energie in die gimnasium te voel.
Eet behoorlik voor en na oefening. Die proteïene wat jy voor en na die oefening verteer, sal jou help met spiergroei en herstel. 1 g proteïen per pond liggaamsmassa per dag sal jou help om maer spiere te bou.
Eierswittes, druiwe en hawer is uitstekende proteïenbronne wat jou die energie gee om te oefen.
Pluimvee en vis is ander goeie bronne van proteïene, maar maer rooi vleis kan jou help as jy spiere vinniger wil groei.
Rundvleis, courgette en volgraan pasta is goeie bronne van proteïene en voedingstowwe wat jou sal help om goed na opleiding te voel en jou vervul te voel.
`N Opleidingsvennoot is altyd behulpsaam en is `n goeie motivering.
Stel `n haalbare doel vir jouself - byvoorbeeld: verloor gewig of hardloop `n bietjie meer as normaal. As jy dit bereik, sal jy beter voel oor jouself en wil jy voortgaan met `n positiewe geestelike houding. Sterkte!