Hierdie asana help om ontslae te raak van vetafsettings in die buik. - Vir beginners - 2021
Hierdie asana help om ontslae te raak van vetafsettings in die buik.
Ten spyte van die komplekse Sanskrit-naam, wat vertaal kan word as "voete verleng opwaarts", is Urdhva Prazarita Padasana 'n taamlik ongekompliseerde houding: in die rugliggende posisie hoef jy net reguit bene op te lig en te verlaag. In sy boek "Clearing Joga" B.К.S. Iyengar skryf dat die postuur "help om ontslae te raak van vetafsettings in die abdominale area, versterk die onderrug en toon die buikholte."
Dit is duidelik dat asana die rectus abdominis spiere ontwikkel langs sy middellyn tussen die skaambeen en die ribbes. Maar dit is nie die grootste voordeel van postuur nie. Die feit is dat dit op die lumbale spiere handel - 'n paar diep buikspiere wat as een van die belangrikste in die liggaam beskou word.
Die lumbale spiere is agter die abdominale organe geleë, so dit is baie moeiliker om hulle te "bereik" as aan die rectus abdominis spiere. Hulle begin van die lumbale ruggraat, strek deur die binneste oppervlak van die bekken en verbind aan die klein skurfte van die femur - 'n bult aan die binnekant van die dy. Die lumbale spiere is kragtige hip flexors. Hulle het 'n groot invloed op houding, gang en selfs deelneem aan die proses van asemhaling, vertering en die uitskeidingstelsel.
Die sleutel tot die maak van Urdhva Prazarita Padasana lê letterlik diep in die liggaam - waar die lumbale spier aan die ruggraat geheg is. Stel jou voor dat die dye is poppe wie se drade vasgebind is aan die binnekant van die femur (na die klein spies). Om in die psoas-spier vasgekeer te word, strek hulle opwaarts. 'N Poppespeler het op sy onderrug vasgelê en die drade aan die ander kant vasgehou. Afhangend van die vraag of ons die bene moet stoot of laer, trek dit die draad of verswak hulle.
Lig op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer ongeveer dertig sentimeter van die pelvis. Voel die binneste deel van die regterbeen. Gee die lumbale spier deur die bekken tot by die lumbale ruggraat, waar die poppespeler geleë is. Stel jou voor dat hy die draad getrek het. Asem uit en kyk hoe die regtervoet sonder moeite van die vloer af kom en die dij nader die buik. Moenie jou bene reguit maak nie. Bereik die maksimum, hou in 'n pose en haal 'n asem. Sodra die poppespeler die drade verswak, steek jou been liggies af terwyl jy uitasem. Moenie haastig wees nie! Die oomblik wanneer jou vingerpunte die vloer raak, stop en haal 'n asem. Soos jy uitasem, trek die poppespeler die draad weer, en die voet styg. Hou aan om jou regterbeen vir 'n oomblik te verhoog en te verlaag. Voer bewegings uit as jy uitasem en inasem tussen hulle. Herhaal die oefening met jou linker voet.
Doen dan die oefening met albei bene op dieselfde tyd. As die lumbale spiere swak is, sal bewegings moeilik wees om te doen - dit is normaal.
In Urdhva Prazarita Padasana maak ons ​​gewoonlik twee foute: probeer om die lumbale spiere te "help", eerstens, onwillekeurig, spuit die rectus abdominis spiere, en tweedens skeur ons die onderste rug van die vloer af. Probeer om dit te vermy. Tydige buikspiere maak asemhaling moeilik, stamp die abs en bemoeilik met die werk van die lumbale spiere. Buig die onderrug, ons kan haar beseer.
Lig op jou rug, laai die punte van jou vingers op die onderbuik onder die naeltjie. Laat die poppespeler sy voete oprig. Sit jou heupe in 'n posisie loodreg op die vloer en bly 'n oomblik in 'n pose. Die buik moet in 'n toon wees (nie gespanne nie, maar nie sag nie) en relatief plat (nie uitbuiting nie). Die lende behou sy natuurlike kromme.
Doen nou die oefening dinamies. Lig liggies bene op. "Puppeteer" kan die draad harder trek. Sover hy belangstel in sy werk, moet jy fokus op die onderbuik en rug. Moenie die buikspiere spanning en buig die onderrug nie. As spanning in die laer ruggraat ontstaan, moenie jou bene baie hoog lig nie. Doen die oefening vir 'n minuut. Op die uitasem, lig die voete na die vloer en rus.
In volle krag
Probeer nou om met reguit bene te sit. As die vorige oefening moeilik was, gebruik die muur as 'n ondersteuning. Lig op jou rug, boude op 'n afstand van 30-45 cm van die voetstuk. Lig op die uitasem, lig die voete en bring die heupe loodreg op die vloer. Steek jou bene reguit terwyl hulle inasem, sodat hulle 'n regte hoek vorm met jou bolyf. Sprei jou voete ongeveer 30 cm uitmekaar en draai jou heupe in, jou duime is nader aan mekaar as jou hakke. Verleng die voet en verbind die bene. Laas dit op die uitasem tot die hakke die muur raak. Inasem, asem uit en lig jou bene na 'n posisie loodreg op die vloer.
Dit is baie belangrik om die korrekte afstand van die muur te bepaal. Voete moet so geplaas word dat jy die werk in die pose voel, maar het nie die spanning gevoel nie. Die eerste keer, doen die oefening 4-6 keer, bring geleidelik die aantal herhalings na 12-15. As jy die postuur bemeester, beweeg verder weg van die muur af, en op een fyn dag sal jy vind dat die hakke nie die steun raak nie.
As jy sterk voel, kan jy die asana dadelik sonder ondersteuning verrig. Verlaag die bene tot daar spanning in die maag en rug is. Sodra dit gebeur, keer jou bene dadelik regop, indien nodig, buig hulle by die knieë. Moenie die voete op die vloer laat val nie - verlaag hulle tot 'n vlak van 10-12 cm van die vloer, haal jou bene uit en lig hulle op.
As jy hierdie bewegings met die maksimum amplitude kan maak, sonder om die lumbale spiere te druk of jou asem te hou, verhoog die aantal herhalings tot tien of meer. Maak seker dat die oë, kakebeen, tong en rug van die nek ontspanne bly.
Om die prestasie van die pose te vergemaklik, plaas jou hande langs jou lyf en druk jou palms op die vloer. Jy kan hulle ook agter jou kop strek, jou palms na die plafon draai en 'n sak sand boontoe plaas.