Biceps tuis: die beste oefeninge en hoe om dit te doen Stylvolle mans
Daar is baie mense wat weens die koronavirus of weens 'n gebrek aan geld nie na die gimnasium wil gaan om op te lei nie. Dit beteken egter nie dat hulle nie resultate sal kan behaal nie. Ons kan goeie wapenopleiding hê biceps by die huis. Hierdie oefeninge is goed vir die biceps en u kan u arms definieer. Bowenal wil baie vroue hierdie probleem van die versakkende arms beëindig. U kan biceps baie goed tuis oefen met handgewigte en materiaal om met u eie liggaamsgewig te werk.
Daarom gaan ons hierdie artikel wy om u te vertel hoe u biceps tuis kan oplei en wat is die aspekte wat u in ag moet neem.
1 Biceps by die huis
1.1 Bicep krul
1.2 Hamer Halter Krul
1.3 Rugsteek Bicep krul
1.4 Biceps tuis: eksentrieke krul
1.5 Krul zottman
1.6 Biceps by die huis: krul 21
U hoef nie na die gimnasium te gaan om goeie arms te hê nie, solank hulle volgens die beginsels van opleiding werk. Daar is verskeie soorte oefeninge om tuis biceps op te lei, en sommige sal dit doen benodig halters, ander halters en ander waarmee ons met ons eie liggaamsgewig kan werk. Kom ons kyk wat dit is en wat nodig is om uit te voer:
Om hierdie oefening uit te voer, moet u net 'n paar halters neem en dit aan die kante van die liggaam laat hang met die handpalms na vorentoe. U moet u rug reguit hou en u bors verhef. Ook dit is gerieflik om die buik en sitvlak vas te trek om die liggaam beter te stabiliseer en nie uiteindelik met die rug trek nie. As u die boonste gedeelte van die arms beweeg, moet ons die elmboë buig en die gewigte so na as moontlik aan die skouers bring.
Die eksentrieke deel van die beweging moet op 'n beheerde manier gedoen word, stadiger as die opkoms. Op hierdie manier kry ons die halters weer in hul beginposisie en die arms is byna heeltemal gestrek.
Hamer Halter Krul
Hierdie oefening is baie soortgelyk aan die vorige, maar dit het die greepverandering. Gryp net die handgewigte met 'n neutrale greep, wat beteken dat die palms na die bolyf gerig is. U moet ook hou u rug reguit en bors op en moenie u bo-arms beweeg nie. Ons moet die elmboë buig en die halters na die skouers bring. Dit kan afwisselend gedoen word, met eers die een arm en dan die ander, of terselfdertyd.
Rugsteek Bicep krul
Vir hierdie oefening staan ​​ons met die voete uitmekaar en in lyn en die heupe moet in lyn met die voet wees. U moet 'n halter in elke hand neem en die linkerbeen agter die regterkant kruis. Vervolgens buig ons ons knieë en laat sak ons ​​heupe totdat die regterboud byna parallel met die grond is. Terselfdertyd moet ons die elmboë buig en die halters so na as moontlik aan die skouers bring soos in die vorige bewegings.
Ons kan ook saamgestelde oefeninge doen biceps tuis soos die bicep krul hurk. Om dit te doen, staan ​​ons met ons voete effens skouerbreedte van mekaar en die tone effens na buite. Gryp 'n paar halters, asem lug in terwyl ons ons knieë buig en ons heupe laat sak totdat ons spiere parallel met die grond is. Dit is normaalweg 'n hoek van 90 grade. Ons bring die hakke na die beginposisie terwyl ons die elmboë bereik en die gewigte in die posisie naaste aan die skouers bring. Sodra die beweging klaar is, verdryf ons die lug en herhaal dit weer.
Biceps tuis: eksentrieke krul
Vir hierdie oefening neem ons 'n paar halters en laat dit aan albei kante hang. Die handpalms moet vorentoe en ons moet die rug reguit hou en die bors verhef. Soos in die res van die oefeninge, moet ons nie die boonste deel van die arm buig nie, en ons sal die elmboë buig om die halters so na as moontlik aan die skouers te bring. Hierdie oefening verskil van die res van die eksentrieke fase. Ons moet baie stadig sak om ons arms heeltemal uit te steek. Die verskil lê in die eksekusiesnelheid van die eksentrieke fase en die totale verlenging van die arms, aangesien die konsentriese fase waarin ons die gewigte so na aan die skouers dra, nie weer gedoen gaan word nie.
Dit is belangrik om nie die hande vas te trek om die energie beter oor te dra nie en dat dit ons biceps is wat die gewig vertraag.
Hierdie oefening word uitgevoer met die voete in lyn met die heupe en ons hou 'n gewig met die handpalms na vorentoe. Hierdie greep word supinasie genoem. Ons moet nie die boonste gedeelte van die arms beweeg soos in die res van die oefeninge nie en ons buig stadig die elmboë bring die gewigte so na as moontlik aan die skouers. Wanneer ons in hierdie posisie is, moet ons die polse na binne draai totdat die handpalms vorentoe moet wees. Ons laat ons stadig in hierdie posisie sak en draai ons polse terug na die beginposisie. Dit sal albei dele van die biceps beter laat werk.
Biceps by die huis: krul 21
Selfs as ons nie na die gimnasium gaan nie, beteken dit nie dat ons sal kan oefen voordat ons met ons arms bars nie. Hierdie oefening is een van die veeleisendste en laat ons arms heeltemal moeg wees. Vir dit, ons moet 'n paar halters neem en die elmboë buig totdat dit 'n hoek van 90 grade vorm met die bo-arm. Soos altyd moet ons nie die bo-arm beweeg nie en bring ons die gewigte so na as moontlik aan die skouers. Dan moet ons dit na die beginpunt laat sak.
U moet die beweging tot 21 keer herhaal en dan brei ons die bewegingsreeks uit tot vol. Dit wil sê, ons doen 21 herhalings met die hoek van 90 grade op, nog 21 herhalings met die 90 hoek af en 21 volle herhalings. Op hierdie manier sal ons 'n goeie oefening hê om ons arms te oefen en heeltemal uitgeput te wees.
Ek hoop dat u met hierdie inligting meer kan leer oor hoe u biceps tuis kan doen en wat die beste oefeninge is.