Kry buigsaamheid | Stylvolle mans
As ons met enige vorm van opleiding begin, hetsy sterkte, weerstand of om net in vorm te wees, moet ons goeie buigsaamheid hê. Buigsaamheid is die vermoë wat ons toelaat om die spiere te rek wat die spanning van die liggaam verslap, terwyl al die beweeglikheid van die gewrigte behou word. Dit gee ons verskillende voordele, soos die voorkoming van baie patologieë en moontlike beserings. Dit is belangrik om te leer soepelheid verkry met 'n roetine wat u maklik kan volg en nie vervelig is nie.
Daarom gaan ons hierdie artikel wy om u te vertel hoe u buigsaamheid moet verkry deur middel van 'n opleidingsprogram.
1 Verkry buigsaamheid tydens strek
2 Algemene verwarming
3 Oefeninge om buigsaamheid te verkry
3.1 1 oefening
3.2 2 oefening
3.3 3 oefening
4 Verkry buigsaamheid in die onderlyf
4.1 1 oefening
4.2 2 oefening
Verkry buigsaamheid tydens strek
Strekwerk moet gedoen word voor en na die aanvang van 'n oefenroetine. Hierdeur kan ons die spiere rek, die spanning in die liggaam verslap en die beweeglikheid van die gewrigte handhaaf. Hiermee kry ons voordele soos die verbetering van die prestasie van die daaropvolgende oefening en ons vermy beserings.
Danksy strek kan spierkrag verbeter word, omdat ons 'n groter verskeidenheid bewegings kan hê. Die bewegingsbereik in 'n oefening is een van die veranderlikes wat in ag geneem moet word wanneer u in die oefening vorder. As ons dus leer om buigsaamheid te verkry, sal ons beter resultate behaal. Ons verminder ook die risiko van beserings deur spierspanning en gewrigsspanning uit te skakel.
Die eerste is om ongeveer 5 minute op te warm om die liggaam 'n hoër temperatuur te hê en beide die spiere en gewrigte kan voorberei word vir die inspanning. Ons gaan 'n opleidingsprogram voorstel om stap vir stap buigsaamheid te verkry.
Om op te warm, moet ons rekening hou met rek. Die eerste oefening wat ons help om op te warm, is die volgende:
Ons asem in en lig ons arms bo ons koppe. Ons laat die lug los en ontspan ons arms. Ons sal hierdie aksie minstens 7-8 keer verwys.
Die volgende is iets soortgelyks. Ons asem in, lig ons arms bo ons koppe en staan ​​op die tone. Ons laat die lug los, laat sak ons ​​arms en buig vorentoe. Ons herhaal die beweging ongeveer 5 keer.
Die laaste oefening om op te warm is om in te asem terwyl u arms oor u kop is. Ons staan ​​op die tone om die kofferbak so ver as moontlik te leun. Ons sal hierdie stap so stadig as moontlik maak. Ons moet bietjie vir bietjie sien wat ons limiet is. As ons die bagasiebak te vinnig doen, kan ons die onderrug laat ly. Ons gaan stadig werwels op na werwels. Op hierdie manier herstel ons die beginposisie.
Voordat u begin strek, sal ons 'n paar gesamentlike mobiliteitsoefeninge doen sodat die liggaam sy temperatuur begin verhoog. Onder hierdie oefeninge het ons die volgende:
Rotasies van die enkel- en skouergewrigte
Beweging van die vuiste wat polssnoere dra.
Ons sal die skouers lig en bewegings en heuprotasie uitvoer
Ons beweeg die nek sonder om onsself seer te maak
Ons leun die bolyf van regs en links
Oefeninge om buigsaamheid te verkry
Ons gaan 'n roetine sien wat help om buigsaamheid in die liggaam te verbeter. Buigsaamheid moet 'n langtermyndoel wees as ons ons prestasie in opleiding wil verbeter.
Ons gaan begin met 'n bietjie rek van die rugkant. Die eerste oefening handel oor die afwisseling van geboë rug teenoor inwaartse geboë rug. In hierdie tipe oefening word die rugspiere gewerk. Ons sal handeviervoete plaas en ons hande onder die skouers plaas. Die breedte moet die van die skouers wees. Die knieë moet onder die heupe wees tot by die breedte van die bekken. Ons moet kyk of ons 'n reguit rug het. Vervolgens inspireer ons terwyl ouderlinge terugkeer. Ons asem uit en buig ons rug na binne. Ons moet voel hoe die werwels beweeg. Ons herhaal hierdie beweging ongeveer 5 keer.
Die hoofdoel van hierdie oefening is om die kattebak volledig uit te brei. Hier sal ons werk deur die abs en al die buigsaamheid van die rug te rek. Ons sal onsself met die hande langs die bors met die gesig na onder plaas. Ons moet 'n gebaar maak asof ons die grond wil stoot om ons bolyf te lig. Hierdie posisie staan ​​bekend as die van die kobra. Ons sak skouers neer en kyk vorentoe. Ons moet nie krag uitoefen met die gluten. As u selfs 'n klein knippie in u lae rug voel, dit is interessant om die dye 'n bietjie te skei. Ons sal ten minste 30 sekondes in hierdie posisie bly. Ons sal dit ongeveer vyf keer doen.
Hierdie oefening staan ​​bekend as die kind se houding. Daar word gewerk deur die hele rug heeltemal te rek en te ontspan. Ons posisioneer ons met die boude op die hakke van die voete en trek ons ​​arms so ver as moontlik vorentoe. Ons hou die palm van die hand te alle tye met die vingers vorentoe. Ons sal inspireer en verval totdat ons arms uitstrek om die ruggraat soveel as moontlik te rek. Ons sal hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes behou en ons sal die oefening ongeveer 3 keer uitvoer.
Verkry buigsaamheid in die onderlyf
Ons gaan 'n paar oefeninge sien om buigsaamheid in die onderlyf te kry.
Hierdie oefening bestaan ​​uit 'n rek en gluten. Ons sit onsself op die bed en ons sit die enkel op die teenoorgestelde knie en gryp die agterkant van die dy of die tibia. Afhangend van die vlak van buigsaamheid, kan u die een of ander ding doen. U moet die res van u bolyf gedurende die strek ontspan. Ons sal in en uit asemhaal terwyl ons die knie na die bors bring. Ons sal hierdie oefening ongeveer doen drie keer elk wat 30 sekondes aan elke kant duur.
Hier sal ons probeer om die adduktors te skei. Ons sal op 'n mat uitsteek. Die oefening bestaan ​​daarin om die bene soveel as moontlik te versprei terwyl u kontak met die muur behou. Ons moet voel dat die onderste deel van die dye rek. Ons hou die posisie vir 30 sekondes en doen die oefening ongeveer 3 keer.
Ek hoop dat u met hierdie oefeninge deurlopend buigsaamheid kan kry om die opleidingsprestasie te optimaliseer.