Gewig optel kan moeilik wees, maar hier is die veiligste manier om dit te doen Magtige natuurlike
Dit kan moeilik wees om gewig te kry, maar hier is die veiligste manier om dit te doen
Om gereeld klein maaltye te eet, of om voedingsdigte voedsel (soos neute) te peusel, is een manier om die kalorie-inname te verhoog. Tatiana Bralnina / Shutterstock
Daar is geen tekort aan artikels en hulpbronne wat mense raad gee oor die beste maniere om gewig te verloor nie. Maar nie almal wil gewig verloor nie. Vir diegene wat gewig wil optel, kan dit moeiliker wees om goeie advies te kry oor hoe om die gewig te bereik wat hulle verlang.
Of dit nou 'n sportmens is wat spiermassa wil verhoog, iemand wat herstel na 'n lang siekte of iemand met 'n hoë metabolisme wat van nature dun is, dit kan vir sommige net so moeilik wees om gewig op te tel as vir ander om dit te verloor.
Die enigste manier om gewig op te tel, is om meer energie (kalorieë) te verbruik as wat u liggaam gewoonlik daagliks benodig. Gewigstoename moet ook 'n geleidelike proses wees - ongeveer een pond per week is 'n realistiese prestasie. Die geleidelike toename in kalorieë met gesonde kos, tesame met kragoefening - ongeag u ouderdom - sal help om te verseker dat die gewig wat opgetel word die voordeligste is en gehandhaaf kan word.
As iemand egter om 'n mediese rede gewig verloor (soos 'n ooraktiewe skildklier of inflammatoriese dermsiekte), is mediese hulp nodig om die onderliggende oorsaak te behandel. Eers as die gewig stabiel is, kan u ekstra kilo's suksesvol optel.
Ideaal gesproke moet gewigstoename op die gesondste manier bereik word deur voedingstowwe sowel as energie in ag te neem. Verbruik ekstra voedingsdigte voedsel en vloeistowwe, eerder as om suiker of vetbelaaide keuses te kies, bied addisionele voedingstowwe (insluitend proteïene, vitamiene, minerale, essensiële vette) wat die algemene gesondheid en welstand verbeter.
Verbruik 300-500 kalorieë meer per dag as jou liggaam benodig moet lei tot bestendige gewigstoename. As u te veel moeite hou om kalorieë by te hou, kan u ook die volgende gebruik:
Hou groter porsies tydens etenstyd: vir diegene met 'n goeie aptyt om tydens die ontbyt nog 'n porsie graan by te voeg, 'n ekstra eier- of kaasstukkie by u middagbroodjie en 'n ekstra aartappel of lepel pasta tydens die aandete - of selfs daarna met poeding - is 'n maklike manier om algehele inname sonder om kalorieë te moet tel.
Eet min en gereeld (insluitend versnaperinge tussen etes) in plaas van net drie hoofmaaltye per dag. Dit kan soms makliker wees vir mense met 'n swak eetlus om op kleiner porsies te wei in plaas daarvan om tegelykertyd 'n groot maaltyd te eet. Probeer om elke twee tot drie uur te eet, kan ook 'n voedzamer daaglikse inname tot meer afwisselende maaltye tot gevolg hê.
Sluit voedingsdigte versnaperinge in soos neute, gedroogde vrugte, graankosies, hawerkoeke, beskuitjies en kaas, broodstokkies en houmous, jogurt tussen etes. Nie net is sulke versnaperinge hoë energie en hoë proteïene nie, maar dit verhoog ook die vitamiene en minerale, soos kalsium en yster, wat albei noodsaaklik is vir goeie gesondheid.
Insluitende voedsame drankies gedurende die dag kan die totale energie-inname verhoog. Probeer in plaas van water melk en melkdrankies, vrugtesap, smoothies. Die gebruik van volvetmelk in drankies en jogurt in smoothies is nog 'n maklike manier om kalorieë te verhoog.
Voeg kaas by in sop, smeer op toebroodjies of roosterbrood, en as u ekstra olies gebruik om dit te kook of as sous, kan u ekstra kalorieë by u maaltye voeg, sonder om dit by te voeg. 'N Stukkie kaas (30 g) van die vuurhoutjiedosie bevat byvoorbeeld 125 kalorieë en 8 g proteïene.
Neem gesonder vette in in die dieet deur olierige vis (soos salm, makriel, sardientjies, forel, pilchards), olywe, avokado, neute en sade, olywe, raapsaad of sonneblomolie en smere in te sluit. Behalwe dat dit kalorie-ryk is, bevat dit ook essensiële hartgesonde vetsure, insluitend omega 3.
Gesonde vette, soos salm en avokado, bevat ook baie belangrike voedingstowwe. freeskyline / Shutterstock
Maar as iemand op soek is na kry spier 'n kombinasie van meer voedsel en proteïene, met 'n weerstandsopleidingsprogram, is ook die beste manier om maer weefsel te bou eerder as vetweefsel. Kry die aanbevole hoeveelheid oefening (150 minute matige of 75 minute kragtige aktiwiteit per week plus oefeninge vir kragbou) sal ook help om die spiermassa lewenslank te bewaar. Gereelde sterktebou /weerstandsoort oefening (soos joga, gewigstoot of kringoefening) en 'n proteïenryke dieet het getoon dat dit dit bevorder.
Oorsake van gewigsverlies
Baie faktore kan veroorsaak onbedoelde gewigsverlies insluitend depressie, angs, 'n ooraktiewe skildklier, skielike siekte of chroniese gesondheidstoestande. Vinnige gewigsverlies is die grootste kommer as gevolg van verlies aan spiere sowel as liggaamsvet. Hierdie gewigsverlies kom algemeen voor by spysverteringstoornisse (soos Crohns-siekte of kanker in die spysverteringskanaal. Dit kan naarheid, braking, diarree en wanabsorpsie)
Onbedoelde gewigsverlies kan lei tot wanvoeding - en die bejaardes is veral kwesbaar hiervoor. Ondervoeding kan op sy beurt moegheid veroorsaak, verhoogde risiko vir val, probleme met hoes (wat die risiko van borsinfeksies verhoog) en hartversaking. Gewig en maer liggaamsmassa kan dikwels afneem as 'n natuurlike deel van die verouderingsproses, met tot 50% van die mense van 80 en ouer sarcopenie (spierverspilling en verminderde krag).
Of iemand nou gewig verloor het of van nature maer is, 'n persoon word geklassifiseer as 'ondergewig' as hy 'n liggaamsmassa-indeks (BMI) het minder as 18.5 kg / m². Dit is egter net 'n beginpunt. As u 'n lae LMI het, beteken dit nie noodwendig dat 'n persoon ondervoed is nie, maar dit kan daarop dui dat daar 'n probleem met die dieetinname kan wees.
As u 'n lae liggaamsgewig het, kan dit ook gesondheidsgevolge hê, insluitend voedingstekorte (soos: ystertekort anemie en osteoporose), laer immuunfunksie, verminderde vrugbaarheid, lae energie en lusteloosheid, en vatbaarheid vir koue.
Hoewel gewig optel, kan dit vir sommige mense moeilik wees, maar om die regte kos saam met oefening te eet, sal dit verseker dat dit op die gesondste manier gedoen word, en algehele beter gesondheid.
Emma Kinrade, dosent in voeding en dieetkunde, Glasgow Caledonian University
Navorsers het bestanddele geïdentifiseer vir prototipes vir peuselhappies wat geformuleer is om die dermmikrobioom doelbewus te verander op 'n manier wat aan gesondheid gekoppel kan word.