Deur: Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Opgedateer op: Augustus 1, 2019
Kry jy genoeg proteïene?
Bereken u proteïenbehoeftes
Kollageen vir velgesondheid
U kan proteïne poeiers vereenselwig met dudes wat in die gimnasium wil biefstuk, nie waar nie?
Maar proteïenpoeier is beslis nie net vir mans nie.
Proteïne is ook ongelooflik belangrik vir vroue en is waarskynlik die makrovoedingstof wat die meeste vroue nie genoeg in hul dieet kry nie. As u 'n gesonde gewig wil handhaaf, of gewig te verloor, proteïen is jou beste vriend.
A kwaliteit proteïenpoeier kan u help om u doelwitte en u daaglikse proteïenbehoeftes te bereik.
Proteïenbehoeftes wissel na gelang van u liggaamsgewig en aktiwiteitsvlak.
Die aanbevole dieettoelaag vir proteïene vir 'n gemiddelde persoon is 0.8 gram per kg liggaamsgewig. Dit beteken ongeveer 55 gram per dag vir vrou van die 150 pond (1).
Hierdie getal is 'n bietjie misleidend, aangesien dit die laagste getal is om spierverlies te voorkom, nie die werklike getal wat u benodig om 'n heidense gewig te dra of bou spiere. Die meeste mense het waarskynlik aansienlik meer proteïen nodig.
In 'n 2016-studie is die proteïeninname van meer as duisend mense van 60-99 jaar geëvalueer. Hulle het ook liggaamsvetpersentasie en spiermassa gemeet.
Slegs 33% van vroue en 50% mans het aan die RDA vir proteïene voldoen.
Diegene wat genoeg proteïene geëet het, het aansienlik meer spiermassa en minder liggaamsvet gehad, in vergelyking met die wat nie (2). Hierdie studie dui aan dat baie van ons nie genoeg proteïene eet om selfs die spiermassa te ondersteun nie.
Vir ouer volwassenes, soos in hierdie studie, is dit 'n groot probleem omdat 'n gebrek aan spiermassa tot val en beserings kan lei.
Eerstens moet u weet hoeveel kalorieë u benodig. Die mees akkurate manier om kalorieë bereken word gebruik deur 'n vergelyking genaamd die Mifflin St. Jeor.
Dit sal jou waarskynlik redelik vol laat voel, maar proteïen poeier kan u help om u doelwitte te bereik sonder om vol te raak.
Daar is baie redes om 'n proteïenpoeier te gebruik. Soos ek genoem het, is dit 'n smaaklike en maklike manier om u proteïeninname te verhoog. Dit laat u toe om u proteïene op die regte pad te hê as u dit nodig het.
Proteïenpoeier hoef nie soos vleis of ander bronne gekook of voorberei te word nie. Dit is 'n uitstekende opsie vir mense wat net nie tyd het om te kook nie en steeds genoeg proteïene moet eet.
Baie proteïenpoeiers is 'n goeie basis om 'n verskeidenheid geurkombinasies by te voeg. Dit kan verveling verminder as u elke dag die smaak van u smoothie kan vermeng. Poeders hoef nie net tot drank of skudding beperk te word nie, dit kan op verskillende maniere gebruik word as 'n versnapering in die vorm van proteïenstaaf of selfs a vervanging van etes op 'n besige dag.
Daar is 'n paar nadele van proteïenpoeiers wat genoem moet word.
'N Aanvulling sal nooit dieselfde voeding lewer as regte, volledige voedsel nie, maak nie saak hoeveel "gesonde" bestanddele bygevoeg word nie. So, proteïenpoeiers sal voedsel nooit ten volle vervang nie, maak nie saak hoe moeilik sommige ondernemings dit kan doen nie.
Sommige kan ook suiker of kunsmatige versoeters bevat, wat u nie in regte proteïenvoedsel sal vind nie.
Proteïenpoeiers is nie vir almal nie. Te veel proteïene kan skadelik wees vir mense met niersiekte. diegene met diabetes sal die suikerinhoud van die produk baie versigtig moet wees.
Dink eers aan dieetbeperkings. Is jy vegan of vegetariër? Laktose-onverdraagsaam? Of het u voedselallergieë? Al hierdie tipe vrae sal u lei watter tipe u moet kies.
Tweedens, wat is u doelwitte?
Hierdie artikel fokus op spierbou, gewigsverlies en algemene gesondheid as doelwitte vir die keuse van 'n proteïenpoeier. Maar as u mediese toestande het wat ook oorweeg moet word, praat dan met u dokter of dieetkundige oor die beste keuse vir u.
As u gewig wil verloor, moet u minder kalorieë eet en meer oefen. As u al ooit op dieët was, weet u hoe moeilik dit kan wees.
Jou liggaam weerstaan ​​gewigsverlies en stuur allerhande hormone uit om jou meer te laat eet sodat dit sy normale gewig kan behou. As u meer proteïene eet, kan u kalorieë sny en dit verloor 'n bietjie makliker.
'N hoër proteïen dieet is gevind metabolisme en versadiging te verhoog in vergelyking met 'n lae proteïen dieet. 'N hoë proteïen inname lei natuurlik tot 'n laer kalorie inname in die algemeen. Daar is ook gevind dat 'n hoë proteïen dieet gewig en vetverlies verhoog, in vergelyking met dieet wat hoog is in ander makronutriënte (4).
As u dus gewig wil verloor, is proteïen u beste vriend.
Weiproteïen is die ideale proteïen vir gewigsverlies. In 'n 2008-studie is die impak van 'n wei-proteïenaanvulling op gewigsverlies beoordeel van persone wat reeds 'n lae-kalorie-dieet gevolg het.
Die proefpersone het óf 'n wei-proteïenaanvulling óf 'n placebo-drank 20 minute voor ontbyt en 20 minute voor ete vir 12 weke ontvang. Hulle sny ook 500 kalorieë uit hul daaglikse inname. Liggaamsvet, maer spiermassa en gewig is elke 4 weke aangeteken.
'N Ander opsie vir 'n goeie proteïenpoeier vir gewigsverlies is produkte wat bygevoeg is kafeïen or vesel. Daar is konstant aangetoon dat kafeïen metabolisme effens versnel en oefenprestasie verhoog (6). As u harder kan uitwerk, kan u vinniger gewig verloor.
Vesel, aan die ander kant, help jou om langer vol te voel, wat uiteindelik kan lei tot minder kalorieë (7).
Top 10-gegradeerde wei-proteïenpoeiers
Gewig opleiding en bodybuilding is nie net vir mans nie. Baie vroue stel ook belang om spiere op te doen, nie net om gewig te verloor nie.
Sonder proteïene kan u nie spiermassa aantrek nie, want spiere is van proteïene.
Related: Top 10 aanvullings voor die oefensessie vir vroue
Weiproteïen is die algemeenste soort proteïen wat in die liggaamsbougemeenskap gebruik word. Dit is 'n maklik geabsorbeerde proteïen van hoë gehalte wat al nege essensiële aminosure bevat (sommige wei-produkte is propvol BCAA's). Wei het belangrike navorsing om die gebruik daarvan as 'n spieropbou-aanvulling te rugsteun. Daar is gevind dat dit die maer liggaamsmassa en sterkte verhoog (8). Wynproteïenpoeier proe ook gewoonlik redelik goed, so dit is 'n ekstra bonus.
Kaseïen is die ander proteïen wat in suiwel aangetref word. Soos wei, is dit ook 'n volledige proteïen, maar dit werk nie so vinnig nie.
Dit word waarskynlik die beste gebruik as ete-vervanging, aangesien dit langer by u kan hou. Sommige navorsing het aan die hand gedoen dat kaseïen selfs die wei in kan presteer toenemende spierkrag (9).
Top 10-beoordeelde kaseïne-proteïenpoeiers
Rysproteïen is ook nie 'n volledige proteïen nie, maar is 'n uitstekende bron van vesel en B-vitamiene. Dit is ook baie hipoallergeen en geskik vir mense wat sensitief is vir voedsel. Dit kan ook net so effektief wees as wei om spiermassa te bevorder (11).
Henneproteïen kom van die sade van die cannabisplant. Dit bevat geen psigo-aktiewe eienskappe nie. Dit is 'n goeie bron van omega-3-vette, kalium, yster, en vesel (12).
Top 10-geproteerde hennepproteïenkruit
Top 10-geproteerde proteïenpoeiers
Kollageen is 'n onvolledige proteïen, dit bevat nie die aminosuur triptofaan nie, maar dit beteken nie dat dit geen waarde het nie. Kollageenaanvullings mag help om die vel gesond te bly soos jy ouer word (13). Een van die aminosure in kollageen, glisien genoem, is belangrik vir wondgenesing en immuniteit (14).
Top 10-gegradeerde kollageenaanvullings
Colostrum is die eerste melk wat kom nadat 'n koei geboorte het. Dit bevat baie voedingstowwe, teenliggaampies en probiotika en word 'vloeibare goud' genoem. Navorsing het bevind dat dit kan help versterk die immuunstelsel, verminder die duur van respiratoriese infeksies (15).
Top 10-gegradeerde aanvullings op kolostrum
Daar is baie proteïenresepte daarbuite vir "energiebyt" of gebak met proteïenpoeier. Dit is 'n goeie manier om u proteïen te kry terwyl u 'n lekkerny geniet.
Is jy nuuskierig oor die spoggerige koppies waaruit mense in die gimnasium drink? Dit word skudders genoem, en jy sal uiteindelik een nodig hê as jy onderweg proteïene wil drink. U kan die lys van die beste proteïen skudbottels vir 'n paar aanbevelings.