Vloer kraak met die bene op 'n bank - Fiksheid - 2022
Vloer kraak met die bene op 'n bank
Geknotte met jou bene opgehewe, isoleer jou abs beter as by tradisionele situps.
Mense wat hul maag beter wil isoleer tydens hul kernoefeninge, kan dit doen deur crunches te voltooi met hul bene bo-op 'n bank. As u op hierdie manier crunchs uitvoer, dwing u abs om 'n groter persentasie van die vrag te hanteer. Gebruik die korrekte tegniek en voer die oefening op die toepaslike frekwensie en intensiteit uit om die voordele te maksimeer en nekbeserings te voorkom.
As die vloeroppervlak nie opgestop is nie, plaas dan 'n oefenmat voor die bank. Lê op jou rug op die vloer of mat en sit jou hakke bo-op die bank. As u nie 'n bank het nie, werk 'n stoel of oefenbal ook. U knieë en heupe moet elk tot 90 grade gebuig word. Kruis jou arms by die bors. Buig jou middel om jou skouers en scapulas van die vloer af op te lig. Crunch regop na die plafon so hoog as wat jy kan gaan terwyl jy jou onderrug op die mat hou. Vermy die nek. Laat sak jou skouers stadig terug na die vloer en gaan dadelik na die volgende herhaling.
Volgens ExRx.net, is u rectus abdominis, wat die belangrikste spier in u maag is, die meeste van die werk. Die rectus abdominis loop aan die voorkant van jou bolyf en is die spier wat, as dit ontwikkel word, die ses-pak voorkoms gee. U skuiwe wat aan elke kant van u bolyf loop, dra ook by tot die oefening. Hulle is hoofsaaklik verantwoordelik vir bolyfrotasie en laterale fleksie, maar dit help wel met ruggraatbuiging.
As u crunches of situps met u voete op die vloer voltooi, is u heup flexorspiere in 'n posisie waar hulle kan bydra. U versameling heupfleksore, wat die iliopsoas, tensor fasciae latae en sartorius insluit, is aan die voorkant van u heupe geleë en is verantwoordelik vir die heupfleksie by u heupgewrigte. As u voete op die vloer is, word u heupbuigers verleng en kan dit dus heupfleksie doeltreffend uitvoer. As u voete opgelig is, word u heupbuigers egter in 'n verkorte posisie gehou, wat hulle ondoeltreffend maak. As u knarsies met u bene regop hou, word u maag hoofsaaklik verantwoordelik om u rug vorentoe te buig.
Sluit crunches met u bene op die bank en u ander ab-oefeninge nie meer as twee tot drie dae per week in u oefensessies in nie. Gee u abs 'n vrye dag tussen elke oefensessie sodat hulle ten volle kan herstel. Vermy rukbewegings in 'n poging om meer herhalings uit te voer, want dit kan lei tot spierspanning en kan ook die heupfleksors werf, wat die oefening minder effektief maak om die abs te rig. Om die oefening meer uitdagend te maak, sluit u vingers inmekaar en plaas u hande agter u kop. Voer die oefening uit met u arms oor u kop of terwyl u 'n gewig op u bors dra, om die probleme nog verder te verhoog. As u dit wil verander en u skuinshoeke moet isoleer, knars en draai aan die kant, en bring u skouer na die teenoorgestelde knie. Draai dan aan die ander kant na die volgende herhaling.