Deur: Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Opgedateer op: Augustus 12, 2019
Mees nuttige aanvullings vir alle vroue
Aanvullings vir vroue in hul 20's en 30's
Aanvullings vir swanger vroue
Folaat of Foliensuur
Menopouse en daarna
Borrie / Curcumin
Vroue het verskillende voedingsbehoeftes in vergelyking met mans. Nee, ons probeer nie spesiale sneeuvlokkies wees nie, ons gaan deur baie veranderinge gedurende net een leeftyd.
Dink daaraan maandeliks, ons hormone (en miskien humeur?) Siklus van hoog na laag.
Daar is ook swangerskap, laktasie, en menopouse om in ag te neem, wat almal verskillende voedingsbehoeftes het. Dus moet ons voedings- en aanvullingsregime aangepas word vir elke lewensstadium waarin ons verkeer.
Dus, as jy 'n "vroue se" aanvulling sien, dink nie dit is spesiaal nie, net omdat die pienk bottel dit kan inkom, die bestanddele is gewoonlik ook op maat vir ons verskillende behoeftes.
Alle mense benodig dieselfde vitamiene en minerale om gesond te wees. Maar, afhangende van waar 'n vrou in haar lewensiklus is, het sy dalk min of meer van 'n spesifieke voedingstof nodig om die huidige fase te ondersteun.
Aanvullings moet dus aangepas word op grond van huidige voedingsbehoeftes.
Kom ons ondersoek 'n paar aanvullings wat alle vroue nodig het, maak nie saak waar hulle in die lewe is nie, bespreek dan 'n paar ouderdomspesifieke om te oorweeg.
'N Multivitamien is die "versekeringspolis" van die aanvullende wêreld. Dit vul die gapings in waar jou dieet dalk ontbreek.
Selfs as 'n dieetkundige, is dit moeilik vir my om elke dag 'n perfekte dieet te kry wat aan elke mikronutriënt-behoefte voldoen. Maar dit is belangrik om in gedagte te hou dat multivitamiene nooit regte kos sal vervang nie. In plaas daarvan moet hulle gesien word as 'n aanvulling op 'n reeds gesonde dieet.
Daar is geen standaardisering vir wat multivitamiene moet insluit nie; sommige het baie verskillende voedingstowwe, terwyl ander slegs 'n paar bevat.
Daar is dertien vitamiene en sestien minerale wat noodsaaklik is vir menslike gesondheid. In die algemeen bevat die meeste multivitamienformules die meeste of al hierdie voedingstowwe in verskillende hoeveelhede.
Hoe multivitamiene vroue help
Navorsing is gemeng op die langtermyn impak van multivitamiene, aangesien dit lyk of dit die risiko van sommige gesondheidstoestande verminder, maar nie ander nie.
In 'n 2006-oorsig van twaalf studies is bevind dat multivitamiengebruik die risiko vir sekere soorte kanker, beroerte en ouderdomsverwante visieverlies in sommige van die studies verlaag het. Maar die resultate was nie konsekwent in alle studies of bevolkingsgroepe nie.
'N Ander uitdaging met hierdie oorsig was dat die formulering van elke multivitamien verskil om te bestudeer, so dit was moeilik om die een resultaat met die ander te vergelyk (1).
Oor die algemeen is dit nog nie duidelik presies watter voedingstowwe in 'n ideale multivitamien ingesluit moet word nie.
Aangesien ons diëte nie altyd perfek is nie, kan 'n multivitamien nuttig wees op enige ouderdom. Verskeie opsies op die mark is "aangepas" vir ouderdomsgroepe soos swanger of ouer vroue. Hierdie ouderdomspesifieke formulerings bevat verskillende vlakke van verskillende voedingstowwe.
Swanger vroue het byvoorbeeld meer foliensuur nodig as diegene wat nie swanger is nie en vroue na-menopousale benodig minder yster. Hierdie voedingsbehoeftes moet in ag geneem word deur multivitamiene wat vir elke ouderdomsgroep of lewensfase gemaak is.
Wanneer u 'n multivitamien kies, kies een wat ooreenstem met u huidige lewensfase, indien dit beskikbaar is. Dit sal voorkom dat jy voedingstowwe kry wat jy nie nodig het nie en seker maak dat jy die een kry wat jy doen.
Nog 'n ding om te oorweeg is die tipe voedingstowwe wat elk bevat. Die inhoud van elke formulering kan sterk verskil tussen produkte, maar 'n reël is om formules te vermy wat meer as 100% bevat. Daaglikse waarde van die vetoplosbare vitamien E, D, K, en vitamien A of enige van die minerale. Hierdie voedingstowwe kan giftig wees op hoë vlakke (2).
Praat met u dokter as u persoonlike voedingsaanbevelings benodig voordat u 'n multivitamien kies.
Jy kan assosieer met kalsiumaanvullings met iets ouer volwassenes, maar kalsium voordele vroue van alle ouderdomme.
Bone sterkte pieke gedurende ons tienerjare, maak kalsium selfs belangriker vir jonger vroue (3). Vroue in die algemeen moet veral besorg wees oor beengesondheid. Van diegene wat gediagnoseer is met osteoporose, of swak bene, 80% is vroue.
Die verhoogde risiko vir osteoporose is te wyte aan die feit dat vroue kleiner, swakker bene as mans het, en die afname in estrogeen wat tydens menopouse voorkom, bespoedig beenverlies (4).
Op grond van hierdie risikofaktore moet alle vroue bekommerd wees oor genoeg kalsium om bene sterk te hou. Maar kalsium kan jonger vroue op 'n ander manier help.
'N 2017-studie het bevind dat die aanvulling van 500mg kalsium per dag aansienlik verminderde PMS-verwante angs, buierigheid, opgeblase en depressie (5). natuurlik vermindering van PMS-simptome is 'n groot motivering vir enige vrou om 'n kalsiumaanvulling te oorweeg.
Hoe om Neem Kalsium
Daar is verskeie soorte kalsiumaanvullings beskikbaar. Kalsiumkarbonaat is die goedkoopste en bevat die mees elementêre kalsium. Koolstof word ook die beste geabsorbeer met kos, dus neem dit 'n maaltyd.
Maak seker dat jy 'n aanvulling kies wat ook bevat vitamiene K en D om met absorpsie te help. Vermy yster met jou kalsiumaanvulling, aangesien kalsium verhoed dat ysterabsorpsie (6).
As jy voor-menopousale is, kan 'n aanvulling nodig wees as jou dieet kalsium ontbreek as gevolg van laktose-intoleransie of 'n suiwelallergie.
If jy is vegan of groot hoeveelhede proteïene verbruik, kan jy ook addisionele kalsiumaanvulling benodig. As jy sukkel met PMS, kan 'n kalsiumaanvulling help om sommige van die simptome te verlig.
Die meeste vroue na-menopousale moet aanvullende kalsium neem om die botkrag te behou. As u 'n multivitamien inneem, moet u die etiket nagaan om seker te maak dat u nie te veel kalsium kry nie.
Die aanbevole dieetbydrae vir vroue is 1000-1200mg / dag kalsium per dag, afhangende van ouderdom. 'N Koppie melk het sowat 300mg kalsium, so jy kan sien daar is baie ruimte vir aanvulling.
Die handhawing van 'n gesonde spysverteringstelsel is die geheim vir langtermyn welsyn. Vroue is geneig om groter risiko vir spysverteringsprobleme te hê as gevolg van hormonale veranderinge wat hulle van maand tot maand en deur die lewe ervaar.
Hoe Probiotika vroue help
Spysverteringskwessies kan die eerste stap wees in die ontwikkeling van ander gesondheidsprobleme. Die rede hiervoor is dat ons gesondheid sterk verband hou met die triljoene klein mikrobes wat in die spysverteringskanaal bestaan. Die mikrobiome, of versameling bakterieë in die ingewande, speel 'n rol in die ontwikkeling van bykans elke siekte toestand, van vetsug tot depressie tot diabetes (7).
Probiotika is een manier om te help om 'n gesonde spysverteringskanaal te handhaaf. Hulle word veral aanbeveel as mens spysverteringstelsel simptome soos hardlywigheid, diarree, gas, of opgeblase het.
Antibiotika kan ook gesonde bakterieë in die maag doodmaak, dus moet 'n probiotiese aanvulling oorweeg word tydens sowel as na antibiotiese behandeling.
Daar is baie tipes probiotiese aanvullings op die mark en ongelukkig, aangesien die studie van die mikrobiome relatief nuut is, is spesifieke aanbevelings vir stamme of dosisse tans nie beskikbaar nie.
Ons weet wel dat stamme soos Bifidobacterium, Lactobacillus en Saccharomyces is getoon om die gesondheid van die maag te verbeter en die meeste aanvullings bevat een of al hierdie (8).
Maar daar is 'n paar dinge wat jy kan soek wanneer jy 'n probiotiese keuse kies.
Die eerste ding is CFU's of "kolonievormende eenhede", hierdie getal behoort tussen 10 en 20 miljard vir volwassenes te wees.
Daarbenewens moet 'n kwaliteit probiotika in 'n bottel wees wat beskerm word teen lig en hitte, hoewel sommige vriesdroog en rakstabiel is.
Uiteindelik moet u die aanvulling voor die vervaldatum gebruik om die grootste voordeel te verseker.
Top 10 probiotika-aanvullings
Omega-3 vette is "essensiële" vette wat ons van ons diëte moet kry. Hulle is ook hoogs anti-inflammatoriese en is deeglik bestudeer vir hul gesondheidsvoordele.
Daar is drie soorte omega-3 vette, EPA, DHA, en ALA. Hulle word aangetref in kosse soos vis, okkerneute en flaxseeds. Die meeste mense kry nie genoeg omega-3's in hul dieet nie, daarom word 'n aanvulling aanbeveel.
Hoe Omega-3 vroue help
Omega-3-vette is gesond vir almal, maar is veral voordelig vir die besorgdheid van vroue.
Omega-3s verminder inflammasie wat op sy beurt PMS-verwante pyn kan verminder, amper soveel as ibuprofen (9). Om gereeld omega-3's te neem, kan dit doen verbeter simptome van depressie en angs (10, 11).
Hulle kan selfs maak jou vel beter lyk by aknee verminder en plooie (12, 13).
Watter vrou wil nie al daardie voordele hê nie?
By die keuse van 'n omega-3-aanvulling wil jy seker wees dat dit EPA en DHA bevat, dit is die tipes omega-3's wat getoon word om die meeste gesondheidsvoordeel te hê. Visolie of alg olie aanvullings is 'n goeie keuse om beide EPA en DHA te kry.
Die aanbevole totale hoeveelheid omega-3's per dag vir vroue is 1.1 gram per dag. Daar is geen spesifieke aanbeveling vir EPA en DHA alleen nie, hoewel aanvullings wat wissel van 250-1000mg / day blyk vir die meeste mense veilig te wees.
Praat met jou dokter as jy 'n bloedverdunner neem voordat jy 'n omega-3-aanvulling begin (14).
Vroue in hierdie ouderdomsgroep word beskou as "kindersdraende ouderdom". Ongeag of jy van plan is om kinders te hê of nie, moet voeding gefokus word op die ondersteuning van maandelikse hormonale siklusse.
Ook vroue van hierdie ouderdom het dalk baie eise op hul tyd tussen werk, kinders en verhoudings, so stres ondersteuning mag 'n addisionele besorgdheid wees.
Hier is 'n paar aanvullings wat ideaal is vir jonger vroue wat probeer om dit alles te bestuur.
B-vitamienkompleks is 'n aanvulling wat al agt noodsaaklike B-vitamiene bevat. B-vitamiene is nodig om 'n gesonde metabolisme, hormoonproduksie en streshantering te help handhaaf.
Om genoeg B-vitamiene te kry, kan help bestry moegheid en stimuleer die produksie van voel-goeie neurotransmitters in die brein (15).
Hoe om B-Vitamien Kompleks te neem
Die meeste B-vitamien komplekse aanvullings sal verskillende hoeveelhede bevat: B1, B2, B2, pantotensuur, B6, biotien, B12, en foliensuur. Die hoeveelheid vitamiene wat jy benodig, kan wissel, dus maak seker dat jy 'n aanvulling kies wat by jou spesifieke behoeftes pas.
Al hierdie vitamiene is wateroplosbaar, dus die risiko van toksisiteit is laag, die liggaam sal net uitgeskei wat dit nie gebruik nie.
Die meeste aanvullings kom in dosisse van 300-500mg en kan soms addisionele voedingstowwe of minerale bevat.
Top 10 Vitamien B-kompleks Aanvullings
Yster is 'n belangrike minerale vir alle vroue, maar hoofsaaklik dié van die geslagsouderdom. Dit word gebruik om hemoglobien en mioglobien te maak. Twee proteïene word gebruik om suurstof te dra.
Hoe kan yster vroue help
Vroue in hul 20's en 30's loop die risiko vir 'n ystertekort, ook bloedarmoede genoem. Simptome van bloedarmoede sluit in moegheid, swakheid en kortasem.
Maandelikse bloedverliese gekombineer met 'n onvoldoende inname van hoë ystervoedsel verhoog die kans op bloedarmoede.
Dit is egter belangrik om daarop te let dat aanvullende yster nie gebruik mag word nie, tensy 'n tekort eers deur 'n bloedtoets geïdentifiseer word (16).
Die RDA vir yster vir vroue is 18mg / dag. As u 'n ystertekort het, sal u dokter die ideale hoeveelheid en tipe yster aanbeveel wat u moet neem.
Ysteraanvullings kan hardlywigheid en ander spysverteringskanale veroorsaak, hoewel daar "buikgevoelige" formulerings beskikbaar is.
Kalsium, of voedsel wat hoog is in kalsium, soos melk, moet nie met yster geneem word nie.
As jy nie met 'n ystertekort gediagnoseer is nie, maar dink jy kan yster laag wees, kan jy meer hoë yster kosse eet in plaas van 'n aanvulling. Yster word in rooivleis, versterkte graan, bone, neute, sade en peulgewasse aangetref.
Top 10 ysteraanvullings
Met al die eise aan vroue in hul 20s en 30s, is die laaste ding wat hulle kan bekostig om te doen, siek. Vitamien C kan help versterk die immuunstelsel, hou dit sterk, sodat jy jou to-do list kan aanpak.
Vitamien C het ook antioksidante eienskappe wat kan help om skade deur vrye radikale te verminder, veroudering veroudering en selfs die voorkoming van plooie (17).
Hoe om vitamien C te neem
Vitamien C word algemeen in vrugte en groente aangetref. Dit is relatief maklik om basiese vitamien C-behoeftes te ontmoet met net jou dieet, maar as dit koud of griepseisoen is, sal jy dalk 'n bietjie ekstra wil neem.
Die RDA vir vitamien C is 75mg per dag vir vroue. Die boonste limiet is ingestel op 2000mg per dag (18).
Daar is min risiko vir toksisiteit met hierdie vitamien omdat dit wateroplosbaar is. Hoë dosisse kan spysverteringsprobleme veroorsaak, soos bloeding en diarree, wat gewoonlik oplos sodra die aanvulling gestop word.
Top 10 Vitamien C Aanvullings
Swangerskap is 'n spesiale tyd vir voeding, want dit gaan nie net oor jou nie, jy is nou bekommerd oor die gesondheid van twee mense.
Daar is baie aanvullings wat nie tydens swangerskap aanbeveel word nie, want daar is eenvoudig nie genoeg bewyse om hul veiligheid te bepaal nie.
As u swanger is, is dit die beste om u dokter te vra vir die ideale aanvullingskema vir u.
Maar dit word algemeen aanvaar dat folaat 'n noodsaaklike voedingstof is vir alle vroue wat probeer swanger raak of diegene wat reeds swanger is.
Foliensuur, die sintetiese vorm van die B-vitamienfolaat (B9), help om geboorte afwykings van die brein en rugmurg te voorkom. Die meeste dokters beveel aan dat vroue 'n aanvulling bevat wat foliensuur of folaat bevat voordat hulle swanger word om te help om die risiko van hierdie komplikasies te verminder.
Die verband tussen folaatvlakke en geboortefoute is in die 1950s ontdek. In die 1970'e het begin met die aanbeveel van prenatale vitamiene met foliensuur om die risiko te verminder.
Baie van ons kosse, veral graan, word vir dieselfde rede versterk met foliensuur (19). Tariewe van rugmurgdefekte het afgeneem sedert hierdie voorkomende maatreëls in plek gestel is.
Hoe om foliensuur te neem
Foliensuur is 'n wateroplosbare vitamien, daarom sal jou liggaam dit skei as dit nie nodig is nie. Die RDA vir folaat is 600mcg tydens swangerskap.
brug prenatale vitamiene bevat voldoende hoeveelheid foliensuur om aan die behoeftes van swanger vroue te voldoen.
Daar is 'n seldsame tipe genetiese mutasie wat die vermoë van die liggaam om folaat behoorlik te gebruik, verhoog en verhoog die risiko vir geboorte afwykings, praat met jou dokter indien daar 'n geskiedenis van geboortefoute in jou gesin is (20).
Ouer vroue in menopouse het verskillende voedingstowwe bekommernisse van voor-menopousale vroue.
Die bestuur van dalende hormoonvlakke (en die warm flitse of ander simptome wat mag voorkom), sowel as die behoud van beengesondheid, is die twee grootste prioriteite.
Daar is baie aanvullings wat vroue se oorgang makliker kan help in hierdie finale lewensiklus.
Swart cohosh is 'n plant inheems aan die VSA. Dit is geëvalueer vir die vermoë om hormonale ondersteuning te verskaf, veral vir vroue wat deur die menopouse gaan.
'N 2016-oorsig van kruiemiddels en hul impak op warm flitse het bevind dat swart cohosh effektief was om te help om warm flitse en ander menopouseverwante simptome te verminder (21).
Hoe om Black Cohosh te neem
Swart cohosh kan in kapsules of uittreksels gevind word. Dosis wissel gewoonlik van 20-40mg twee keer per dag.
In sekere gevalle is swart kohosh aangetoon in lewerskade, alhoewel navorsing oor of dit giftig is vir die lewer, onduidelik bly (22).
Borrie is 'n geel speserye wat algemeen in Indiese kookkuns voorkom. Dit bevat 'n kragtige antioksidant genoem curcumin wat help om inflammasie en die risiko van baie chroniese siektes te verminder.
Curcumin is veral kragtig vir menopouse omdat dit 'n fitostrogeen is, wat beteken dat dit as 'n estrogeen in die liggaam kan optree. Dit kan help om algemene menopouse simptome te verlig, soos warm flitse, gemoedswisselings en slaapstoornisse, deur die afname in estrogeen te vertraag (23).
Kurkuma word gewoonlik in kapsules of poeiers aangetref. Dit kan ook in kos as 'n spesery gebruik word, hoewel dit nie so so gekonsentreer is nie, maar dit smaak goed.
Die poeier kan ook gebruik word om tee of "goue" melk te maak.
Die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel 1.4mg per pond liggaamsgewig aan, wat beteken dat 'n 150-pond volwassene 'n dag 210mg van borrie moet neem (24).
Top 10 Curcumin Aanvullings
Vitamien D is anders as ander vitamiene deurdat ons liggame al die vitamien D wat ons nodig het van sonblootstelling kan maak. Maar, soos ons ouderdom is, is ons geneig om meer tyd binne te spandeer en word ons ook minder doeltreffend om vitamien D uit die son te maak.
Lae vlakke van vitamien D is gekoppel aan verskeie siektes van borskanker na diabetes en hoë bloeddruk. Vitamien D is ook krities belangrik vir die behoud van beengesondheid (25).
Om seker te maak dat ouer vroue genoeg vitamien D kry, hetsy van die son of aanvullings, is 'n belangrike deel van gesond bly tot ouderdom.
Die aanbevole hoeveelheid vitamien D is tussen 600-700 IE per dag, hoewel sommige kenners suggereer dat hierdie getal te laag kan wees weens wydverspreide tekorte.
Vra jou dokter vir 'n persoonlike aanbeveling vir jou. As jy seker wil wees dat jy vitamien D benodig, vra jou dokter vir 'n bloedtoets voordat jy 'n aanvulling begin.
As 'n vrou, gebaseer op waar jy in jou lewensiklus is, kan jou aanvullende behoeftes wissel. Maak seker dat jy die beste aanvullings vir jou kies sodat jy jou gesondste lewe kan leef, lank tot in die ouderdom.
Hou lees: Die beste soorte proteïen poeiers vir vroue
Stock Foto's van Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock
Top 10 Yster Aanvullings in 2019
Top 10 Multivitamines vir vroue in 2019
Whitney op Augustus 5, 2019 by 11: 41 am
Dankie dat ek 'n ma is en baie besig is! Dit het my baie gehelp!
Oren op Augustus 8, 2019 by 4: 40 pm
Ja! Borrie was 'n ongelooflike toevoeging tot my lewe. Ek het tot onlangs nog geen idee gehad van al die voordele nie.