Deur: Dr. Donna Schwontkowski | Opgedateer op: 23 Januarie 2020
10 Nuttige voeg- en beenaanvullings
Hou u gewrigs- en beengesondheid dop
Jeugdig bly is in baie opsigte afhanklik van gewrigs- en beengesondheid.
As u gewrigte beweeg soos hulle moet, is u beweging vry.
Beperkte gewrigsbeweging, aan die ander kant, verskyn as veroudering - en swakheid.
Dit veroorsaak ook pyn en ontsteking en kan inmeng met u gevoel oor alles wat in u lewe aangaan. Baie mense met gewrigspyn blyk te wees en 'n korter lont is - en dit is te verstane as gevolg van die pyn wat hulle ervaar.
Gewrigspyn kan ook geassosieer word verskillende vorme van artritis, soos artrose - die tipe wat voortspruit uit beserings - of rumatoïede artritis, 'n outo-immuunversteuring.
Elke deel van u liggaam kan versterk word deur goeie voeding, en dit sluit u gewrigte en bene in. Dit neem tyd, maar as u u vordering monitor, sien u mylpale van prestasies.
Aanvullings kan by goeie voeding opgeneem word, en dit kan met sekere voordele gepaard gaan, soos ons voortaan sal sien. Hier is 'n vinnige oorsig van die soorte wat ons in hierdie artikel bespreek.
Vervolgens gaan ek 'n lys van die tien natuurlike aanvullings wat navorsing agter hulle het om u te help om sterk bene en gewrigte mettertyd te verbeter en / of te onderhou.
Groen tee is die onverwerkte blare van die Camellia sinensis-plant. Die blare word gestoom, gerol en gedroog.
Hoe kan groen tee u gewrigte en bene help?
Vir 23 dae het die rotte die groen tee-ekstrak gekry. Die tee het die proteïen- en lipiedskade in die lewer, brein en plasma verminder. Dit verminder die vrye radikale in die weefsel en verhoogde antioksidantvlakke in die bloed. Hierdie antioksidantvlakke is gewoonlik laag by diegene wat artritis het.
U sou korrek wees. Dit is 'n ratstudie en u is nie 'n rotte nie. Daar was egter studies oor groen tee en mense.
Algemene gesondheidsvoordele van groen tee
U hoef nie 'n aktiewe been- of gewrigsiekte te hê om voordeel te trek uit groen tee nie.
Chinese navorsing toon dat dit anti-oksidant-, anti-inflammatoriese, anti-kollageenase- en anti-fibrose-effekte sowel as beenregenerasie potensiaal het (4).
Al hierdie aktiwiteite wat alleen of saam werk, sal die bene en gewrigte beter laat voel.
Ek het die eerste keer ervaring gehad met hoe sleg voeding die gesondheid beïnvloed het toe ek met wanvoeding grootgeword het. Ek was een van verskeie kinders in 'n groot gesin waar kos yl was, en ek het opmerklik beter gevoel toe ek hulle geneem het, net soos my broers en susters.
Hou 'n paar dekades verder, en daar is volop navorsing wat toon dat 'n multivitamien- / multiminerale aanvulling 'n baie goeie bydrae kan lewer tot 'n hoër vlak van been- en gewrigsgesondheid as wat dit tans is (5).
Aan die ander kant is daar steeds resensies oor die literatuur wat beweer dat hierdie aanvullings nie nuttig is vir gewrigs- en beengesondheid nie.
Hier is die eerste voorbeeld: "Kalsium kan verlies aan beenmineraaldigtheid by vroue na menopousale voorkom, en werwelsfrakture kan verminder, maar nie frakture wat nie vertebraal is nie. Die getuienis dui op die dosis-afhanklike voordele van vitamien D met / sonder kalsium vir die behoud van botminerale digtheid en die voorkoming van heupfraktuur, nie-vertebrale breuke en val.
Vitamien D voorkom ook dat val en ander beenfrakture voorkom.
Dit is bloot omdat u nie al die voedingstowwe op dieselfde tyd lewer nie, maar u kan steeds 'n belangrike voedingsstof mis om hierdie weefsels gesond te kry; en dit sal u resultate skeef trek.
As u egter 'n lae voedingswaarde het en u dan daardie voedingstof begin verbruik - of nog beter, 'n multivitamienmineraal - sal u meestal 'n verandering sien.
Meer as 25% in elke ondervra spesialiteit (300 dermatoloë, 300 ortopediste en 300 kardioloë) het gesê dat hulle omega-3-vette gebruik en meer as 20% gebruik botaniese aanvullings (7).
Hoe kan 'n multivitamien u gewrigte en bene help?
'N Poolse studie van atlete wat Amerikaanse voetbal speel, het 'n opname gebruik om te sien watter voedingsaanvullings hulle benodig beter energievlakke, spiermassa en krag (direk gekoppel aan been- en gewrigsgesondheid) en verbeterde fisieke kapasiteit.
Hulle het bevind dat die atlete baie meer dikwels multivitamienaanvullings gebruik het as hulle geglo het hul resultate sou beter wees as diegene wat dit nie glo nie (8).
Sommige van die ander aanvullings wat gebruik is, bevat gesamentlike ondersteuningsaanvullings, proteïenpoeiers, isotoniese drankies, sowel as aminosuuraanvullings en omega 3-vette.
Slegs diegene wat beide vitamien D en die multivitamienmineraal saam inneem, het hul botminerale digtheid gedurende die proefperiode van vier jaar verhoog (11).
In Boston, Massachusetts, by die afdeling Rheumatologie, immunologie en allergie in die Brigham- en Women's Hospital, het dokters in die huidige tydskrif Osteoporosis Reports in Augustus 2017 berig dat daar nuwe pogings aangewend is om die effek van probiotika op die been te ondersoek (12).
Wanneer die mikroflora van die ingewande beïnvloed word deur antibiotika of probiotiese aanvulling, is daar 'n verandering in beenheropbou, beenontwikkeling en groei en die meganiese sterkte van die been (12) ..
Weiproteïen is waarskynlik die gewildste proteïenaanvulling daar buite. In 'n dierestudie in Korea, het wetenskaplikes bevind dat ses weke se aanvulling op die wei-wei-proteïen genoeg was om beenverlies te voorkom, die sterkte van die femurbeen verbeter het en die resorpsie van die been verminder het, selfs al het die rotte nie eierstokke gehad nie (13).
Dit gee ons 'n idee dat wei-proteïen moontlik vroue wat hulle getref het, kan help menopouse jare en is bang om osteoporose te ervaar.
Top 10 wei-proteïenaanvullings
Aan die Penn State University het wetenskaplikes 'n voornemende, gerandomiseerde, placebo-beheerde, dubbelblind gehad bestudeer op 147 atlete wat 'n kollageenaanvulling vloeibare drank aan die helfte van die atlete aanbied.
Hoe kollageen gehelp het
Die navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat die inname van kollageenhidrolisaat die gewrigsgesondheid ondersteun en die risiko van gewrigsverswakking kan verminder (15).
In 'n Barcelona-studie het wetenskaplikes ook studies oor kollageenhidrolisaataanvullings nagegaan. Kollageenhidrolisaat het klein peptiede met 'n molekulêre gewig van minder as 5000 Dalton. Dit word gemaak deur gelatinisering en dan ensiematiese afbreek van dierlike kollageen.
Hulle het meer as 60 wetenskaplike studies gevind wat die idee ondersteun dat hierdie tipe kollageen kollageenskade in die liggaam verminder, gewrigspyn en gewrigskade as gevolg van artrose verminder, beendigtheid verhoog, en voorkom veroudering van die vel (16).
Aminosure met vertakte kettings sluit leucine, isoleucine en valine in. BCAA aanvullings was deur atlete geneem vir ten minste die afgelope dekade.
Dit lewer 'n anaboliese respons in die liggaam, wat verhoog die grootte van die spiere. Vir elke bodybuilder, dit is 'n droom wat bewaarheid word.
Nie alle wetenskaplikes is dit eens dat aminosuuraanvullings met vertakte kettings werk nie. Die wetenskaplikes se rede dat die vertakte kettingaminosure die sintese van spierproteïene verminder, sowel as die afbreek van proteïen- en spierproteïenverdeling, oortref die sintese aan die Universiteit van Arkansas vir Mediese Wetenskappe.17). So wetenskaplik is dit nie moontlik dat BCAA's werk nie.
Voorstanders van gimnasiums en fiksheidsopleiers glo dat daar 'n goeie rede is om hierdie aanvullings te neem. Studies toon dat hulle kan verbeter krag, wat indirek been- en gewrigsweefsel verbeter.
Die mans wat die leucienaanvullings neem, was 10% sterker as dié wat nie die aanvulling met die vertakte kettingaminosuur neem nie (18).
Curcumin is die medisinale bestanddeel wat in die borrie Indiese speserye. Die wortel kan by kruidenierswinkels gekoop word en lyk soos gemmerwortel.
Hoe help curcumin u gewrigte en bene?
Die gebruik van bot bouillon gaan terug eeue. Selfs in die mediese literatuur het 'n 1934-verslag gesê dat die voedingswaarde van groentebors-en-bot-bouillon nie goed is nie (24). Hul voordeel kan wees dat dit baie gelatien bevat met klein hoeveelhede stysel en suiker.
Die bron van die bene is miskien die sleutel tot hierdie probleem; die studie versamel en gebruik femurbene van varke en koeie op 'n Taiwanese en Australiese vleismark. Hier in Amerika, as die bene van kommersiële boere afgehaal word, kan die giftige metaalinhoud meer 'n werklike probleem wees.
Die voordeel van gelatien by beenafwykings is moontlik die glukieninhoud. Kollageenhidrolisaat is afgelei van gelatien, en gelatien bevat hoog in drie aminosure: glisien, prolien en hidroksiprolien. Wetenskaplikes het in 1952 berig dat pasiënte met rumatoïede artritis abnormale glukienmetabolisme gehad het (26).
Gemmer word aktueel as kompressie vir artritis gebruik, maar dit kan ook intern geneem word.
Dokters en wetenskaplikes in Bangladesh het onlangs in 'n mediese joernaal berig dat van alle plante wat ondersoek is, "dit wetenskaplik tasbaar is dat Zingiber officinale 'n belangrike rol het om die ondraaglike pyn en ontsteking wat verband hou met rumatoïede artritis te verminder" (27).
Die flora in die liggaam absorbeer MSM van 'n aanvulling en dring MSM membrane deur en dring deur die liggaam. Navorsing toon dat MSM werk aan ontstekingsstoot en die uitskakeling van oksidatiewe stres (29).
MSM word algemeen aangetref in aanvullings met ander natuurlike middels soos boswelliensuur, chondroitinsulfaat, en glucosamine. Of dit alleen is of saam met ander bestanddele gebruik word, studies het getoon dat dit beduidend verbeter in pyn en styfheid van artritis (29).
Hou lees: 9 Natuurlike aanvullings wat inflammasie beveg
Yan, Jing, en Charles, Julia F. Gut-mikrobioom en been: om te bou, te vernietig of albei? Curr Osteoporos Rep 2017 Aug; 15 (4): 376-384. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5538387/ Sahni, S., et al. Inverse assosiasie van karotenoïde inname met 4-y verandering in botmineraldigtheid by bejaarde mans en vroue: die Framingham-osteoporose-studie. Am J Clin Nutr 2009 Jan; 89 (1): 416-24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056581
Figueres, JT en Bases Perez, E. 'n Oorsig van die voordelige gevolge van gehidroliseerde kollageeninname op gewrigs- en beengesondheid en op die veroudering van die vel. Nutr Hosp 2015 18 Julie; 32 Suppl 1: 62-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26267777
Nieman, DC, et al. 'N Gekommersialiseerde dieetaanvulling verlig gewrigspyn by volwassenes in die gemeenskap in 'n dubbelblinde, placebo-beheerde gemeenskapsproef. Nutr J 2013 25 Nov; 12 (1): 154. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24274358
Mazidi, M., et al. Die effek van gemmeraanvulling op serum C-reaktiewe proteïen, lipiedprofiel en glukemie: 'n sistematiese oorsig en meta-analise. Food Nutr Res 2016; 60: 10.3402 / fnr.v60.32613. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093315/