Deur: Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Opgedateer op: Oktober 14, 2019
Stres en Geestesgesondheid
Nou het u moontlik verskillende snellers, maar almal ervaar spanning.
Dit is eenvoudig deel van die dag tot dag in die moderne wêreld, dinge gebeur! Maar hoe goed u met u stres omgaan, is wat u gesondheid regtig kan veroorsaak of breek.
Enige stresvolle situasie, of dit nou voortduur met u werkplek of 'n sluwe stryd met 'n eggenoot, plaas u liggaam in 'n “veg of vlug.”
Om veilig te bly, spring ons liggame in aksie teen enige teken van gevaar.
Om ons voor te berei om weg te hardloop (of om u grond te laat staan), verhoog ons liggame ons hartklop, vertraag die spysvertering en verhoog 'n reeks hormone om die krag en uithouvermoë vinnig te laat verdwyn.
Moderne stres is baie meer geestelik en 'lae grade', dink aan dinge soos:
trou / geskei,
. . . dit is waarmee ons worstel in ruil vir 'n beskaafde manier van lewe.
Die probleem is dat alhoewel hierdie stressors nie onmiddellik dodelik is nie,
. . . onder chroniese stres is baie kommerwekkend.
en verhoog die risiko van dwelmmisbruik, angs en depressie.
Die rede waarom hierdie hormone so 'n invloed op ons geestesgesondheid het, is dat dit in staat is om aan die reseptore in die brein te bind; beide struktuur en funksie verander.
Navorsing ondersteun die impak van chroniese stres op ons gesondheid en toon dat stres op lang termyn die onderliggende oorsaak kan wees vir chroniese siektes soos hartsiekte, hartaanvalle, gewigstoename / verlies, hoë bloeddruk, ens. Verlaat onbeheerde, dit kan jou slaap ook baie beïnvloed, wat oormatige slaperigheid of slapeloosheid veroorsaak.
Chroniese stres kan ook lei tot ander negatiewe gesondheidsgedrag soos drink, rook, en ooreet as 'n manier om te hanteer (1). Al hierdie simptome, hetsy geestelik of fisies, word met mekaar verbind.
Streshormone is 'n belangrike sneller van sistemiese ontsteking (2, 3, 4). Ontsteking is die onderliggende oorsaak van byna elke chroniese siekte.
Om u te help om hierdie probleme so veel as moontlik te vermy, het ek hierdie lys saamgestel van die nuttigste aanvullings waarvan die bestanddele deur die wetenskap bewys is dat hulle natuurlik stres beveg.
Wie het nie na 'n stresvolle dag huis toe gekom nie en 'n minder-as-gesonde metode gebruik om te ontspan?
Maar soos u kan sien, is dit belangrik om beter maniere te vind om te stres. Omdat dit nie saak is hoe goed u met ander aspekte van u gesondheid gaan nie, sal oormatige onbeheerde spanning u pogings ondermyn.
Voeding en aanvulling kan een manier wees om u stres onder beheer te kry. Baie voedingsaanvullings, kruie, en voedingstowwe kan ook baie nuttige instrumente wees om u liggaam te help om stres beter te reguleer.
Hier is 'n paar navorsingsondersteunde aanvullings om te streef na stresverligting.
Hierdie kruid is wyd bekend vir sy adaptogeniese eienskappe, en help om spanning te reguleer en die newe-effekte van chroniese spanning te verminder deur die funksie van die byniere te ondersteun.
'N 2008-studie van deelnemers aan chronies beklemtoon 98 het bevind dat dosisse ashwagandha (so laag as 125mg) 'n stresmerker genaamd C-reaktiewe proteïen (CRP) met 36% aansienlik verlaag het. Chronies verhoogde CRP-vlakke is gekoppel aan inflammasie en die risiko om chroniese siektes te ontwikkel.
Die ashwagandha-groep het laer kortisolvlakke en laer bloeddruk gehad. In hierdie studie het die deelnemers wat die aanvulling ontvang het self minder dae met hoë spanning gerapporteer (5).
Dit is geen verrassing nie, aangesien ashwagandha 'n adaptogene kruid is wat neuro-oordragstowwe en streshormone help reguleer. verlaging van inflammasie en help om die gevolge van stres te verminder.
Melissa officinalis is 'n plant in die kruisementfamilie, gewoonlik suurlemoenbalsem genoem, en daar is gevind dat dit teenstres en anti-angs effekte. Dit kan ook geestelike helderheid verbeter en help met ontspanning.
Voordat 'n stresstoets afgeneem is, het agtien proefpersone óf 300mg óf 600mg suurlemoenskil óf 'n placebo ontvang.
Aanbevole dosisse suurlemoenbalsem vir stresbestuur wissel van 300 mg tot 900 mg in verskeie studies.
Die B-kompleks vitamien is 'n kombinasie van verskeie B-vitamiene wat u liggaam benodig, gegroepeer in een pil of kapsule.
Hierdie vitamiene speel baie rolle in die liggaam, maar die meeste daarvan is nodig behoorlike breingesondheid en senuweestelsel funksie. 'N Tekort aan enige van hierdie vitamiene kan fisieke spanning verhoog en die produksie van neuro-oordragstowwe verminder wat die bui reguleer.
In 'n 2011-studie onder sestig werkers is bevind dat die neem van B-kompleks vir drie maande tot gevolg gehad het laer depressie, verbeterde bui en verminderde persoonlike spanning tydens die werk (9).
Hierdie vitamienkompleks is 'n relatief veilige aanvulling om in te neem. B-vitamiene is in water oplosbaar, en dit wat u liggaam nie gebruik nie, sal bloot tydens die besoek aan die badkamer uitgeskei word.
Toksisiteit word slegs teen baie hoë dosisse gerapporteer en sal oplos sodra die aanvulling gestop word. Dosis van elke individuele B-vitamien kan wissel tussen produkte, maar bevat meestal tussen 300 mg - 500 mg.
Dit is hoog in 'n aktiewe verbinding genaamd kavalactone, wat ontspanning en psigo-aktiewe effekte op die brein het. Dit is waarskynlik waarom die Suid-Stille Oseaan kulture dit tradisioneel as 'n drankie gebruik het om angs te verlaag en ontspanning te bevorder; dit mag ook hulp met slaapprobleme.
In hierdie studie het 61-vakke 200 mg kava of 'n placebo oor 'n 4-weekperiode ontvang. Gedurende hierdie tyd het vakke gerapporteer oor hul slaapkwaliteit, angsvlakke en algemene welsyn.
Die aanbevole dosis is 300 mg wat verdeel moet word in drie dosisse per dag.
Ⓘ Daar moet ook daarop gelet word dat hoë dosisse kava aan lewerskade gekoppel is, daarom moet u versigtig wees met hierdie aanvulling, veral as u enige kommer oor lewer gesondheid (11).
Hierdie aminosuur is een van die redes waarom 'n koppie tee so ontspannend is. Veral groen tee bevat baie L-theanine, wat een van die redes is waarom daar soveel gesondheidsvoordele verbonde is aan hierdie drank.
Dit dien as 'n kalmerende neurotransmitter in die brein, help om bloeddruk te verminder.
In 'n studie oor L-theanine en ontspanning is bevind dat 50-200 mg per dag alfa-golwe in die brein, wat gewoonlik met ontspanning verband hou, binne 40 minute na die neem van die aanvulling verhoog het.
Aangesien die grootste bron daarvan tee is, is dit 'n vinnige manier om 'n koppie groen tee te geniet om 'n ontspannende L-theanine te kry en 'n bietjie pouse te maak van die bekommernisse van u dag.
Maar, as jy nie 'n fan van groen tee is nie, kom dit ook in aanvullingsvorm; tipies in dosisse tussen 100-200 mg verpak as kapsules, pille en / of tablette. U kan selfs vir sommige kies groen tee uittreksel.
Valeriaanwortel is 'n slaaphulpmiddel en help om angs te verminder. Dit bevat 'n chemikalie genaamd valeriensuur wat omgeskakel kan word tot gamma-aminoboterzuur (GABA), 'n neurotransmitter wat verantwoordelik is vir die remming en kalmeer van die senuweestelsel.
In 'n 2015-studie het navorsers valeriaanwortels gebruik om vroue wat histerosalpingografie ondergaan te help, 'n pynlike en stresvolle prosedure om oorsake van onvrugbaarheid te bepaal. Persone wat hierdie prosedure sou ondergaan, kry 1500 mg valeriaanwortel 90 minute vooraf.
Hulle angs is gemeet voor en na die prosedure.
Valeriaanse wortelaanvullings kom gewoonlik in 500 mg dosisse wat tussen 2-3 dosisse per dag verdeel kan word. Jy kan dit via 'n tinktuur, met jou tee, of net 'n kapsievorm neem.
Magnesium word gewoonlik die 'ontspanningsmineraal' genoem. Die primêre funksie daarvan is om 'n gesonde senuweestelsel te help handhaaf, a normale hartritme, en bloeddruk reguleer. Dit is ook nodig vir serotonienproduksie, bekend as die 'voel-goed' neurotransmitter.
Die aanbevole voedingstoelaag (RDA) vir volwasse mans is 420 mg per dag, terwyl vroue 320 mg per dag benodig.
Uit 'n 2017-oorsig van agtien studies oor magnesium en stres, is bevind dat magnesiumstatus verband hou met subjektiewe verslae van angs. Ongeveer die helfte van die studies het bevind dat magnesiumaanvulling selfgerapporteerde stres verminder het by mense met algemene angs, hoë bloeddruk, en PMS-verwante angs.
Die boonste limiet vir aanvullende magnesium wat deur die Nasionale Instituut vir Gesondheid gestel is, is 350 mg per dag.
Symptoms Toksisiteitsimptome word gewoonlik gesien in dosisse hoër as 5,000 mg / dag.
Verskeie studies het dosisse hoër as die boonste limiet gebruik om sekere mediese toestande, soos hoë bloedsuiker, depressie en migraine (17, 18, 19).
Op hierdie tydstip, totdat verdere navorsing oor die dosering beskikbaar is, is dit waarskynlik die beste om nie die aanbevole boonste limiet van 350 mg / dag te oorskry nie.
Melatonien verminder nie stres direk nie, maar help eerder om sommige van die newe-effekte te veroorsaak wat deur stres veroorsaak word, soos 'n onderdrukte immuunstelsel en swak slaap (21).
As spanning u slaap beïnvloed, kan u dit oorweeg om melatonien in die mengsel in te stel. Ideaal gesproke moet u dit ongeveer dertig minute neem voordat u gaan slaap.
Vakke is óf 260 mg passieblom of 15 mg van midazolam 30 minute voor operasie gegee. Hul angstevlakke is gemeet deur vraelyste en fisiese assesserings van bloeddruk, hartklop en suurstofversadiging.
Die standaard dosis vir tee is 0.25-2 gram van die gedroogde kruie in 8 ons warm water of 'n tinktuur van 1 ml drie keer per dag.
Passievloeistof kan die bloeddruk te veel verlaag, dus wees versigtig as u dit gebruik terwyl u bloeddrukverlagende medikasie gebruik. Praat met u dokter voordat u medikasie meng.
Hou aan om te lees: 9 Natuurlike aanvullings vir 'n energievorm
Mustafa Rangoonwala op Augustus 11, 2019 by 4: 45 am
Ek was baie lief vir hierdie opskrywing. Stres is deesdae die belangrikste probleem. Mense word daagliks meer en meer gestres en het geen oplossing daarvoor nie. God weet dit is ek, maar ek kyk gedurig na oplossings.
Hussain op Augustus 12, 2019 by 4: 04 am
Linda Lee op September 28, 2019 by 8: 02 pm
Ek het 'n geskiedenis van depressie en angs, ek wil weet watter natuurlike aanvullings hierdie afwykings help. Te veel jare om medisyne te neem, kan 'n verwoesting op u liggaam hê. U uiteensetting van die belangrikste aanvullings om te neem was wonderlik. Gaan gee 'n afskrif aan my seun wat my geen geërf het weens geestesongesteldheid.