Die 9 Best Protein Powder Types Vergelyk
Deur: Molly Lancaster, PhD, CHES | Opgedateer op: Augustus 20, 2019
Hoekom Neem Proteïenpoeier?
Proteïenpoeier vir Spierwinning
Proteïenpoeier vir gewigsverlies
Proteïen vir Vegane en Vegetariërs
Ander tipes Proteïenpoeier
Met soveel verskillende proteïenpoeieropsies om van te kies, kan dit moeilik wees om die regte een vir jou te onderskei. Moenie bekommerd wees nie, jy het op die regte plek gekom!
Vooraf is ons uiteensetting van die tipes proteïenpoeiers, plus die gepaardgaande navorsing om u te help om 'n meer ingeligte besluit te neem vir u gesondheids- en fiksheidsdoelwitte.
Of jy nou soek na:
of eer jou veganistiese lewenstyl
. . . ons dek die toepaslike proteïenaanvullings vir u doelwitte hieronder.
Nou, voordat ons die opsies aangespreek het, laat ons dinge effens skud en kyk na waarom mense hul kos met proteïen aanvul in die eerste plek.
Krediet: Adam Noffsinger
Eerstens het hulle die vermoë om as 'n gerieflike en gekonsentreerde bron van hoë gehalte proteïen te dien.
Hoë kwaliteit proteïen poeier kan veral voordelig wees as jy weerstandsopleiding, krag opleiding doen, of as jy net 'n moeilike tyd bereik om jou daaglikse proteïen inname doelwitte te bereik deur middel van 'n hele voedsel dieet alleen.
Sommige van die vele voordele om proteïenaanvullings te gebruik, sluit in:
verminder jou eetlus
afname in vetmassa
verhoogde maer massa
. . . sowel as 'n integrale deel van 'n algehele gewigsbestuurstrategie.
Hierdie poeiers kan jou ook help om op jou gewigsverliesreis te gaan; voeg hulle by 'n lae koolhidraat, hoë proteïen dieet kan help met die verlaging van vetmassa en die verhoging van maer massa gelyktydig.
Related: Begin jou gewigsverliesreis met ons kalorie sakrekenaar instrument.
Wat is 'n hoë gehalte proteïen?
In wese, gekonsentreerde bronne van proteïen afkomstig van diere of plante, soos:
en ander plante en vleis.
Hierdie proteïene bevat al die nodige aminosure en bied 'n hoë biologiese waarde; terwyl dit doeltreffend deur jou liggaam verteerbaar is. Baie van hierdie proteïenpoeiers word versterk met ekstra vitamiene en minerale, met kalsium die mees algemene toevoeging.
Watter proteïenpoeier is die beste vir my doel?
Die rede waarom mense kies om proteïenpoeieraanvullings te neem, of eet proteïen bars, wissel, maar meestal is dit omdat hulle spiergroei tydens oefening wil verbeter. As dit kom by opleiding, kan sekere soorte proteïene meer effektief wees om u liggaam te gee wat hy benodig.
Ons het verwys na wetenskaplike navorsing wat dit ondersteun in die gids wat voorlê, om te wys watter poeiers u kan help om u spesifieke fiksheidsdoelwitte te bereik.
Eerlik gesê, as jou dieet reeds vol proteïene van hoë gehalte is, sal jy waarskynlik nie 'n beduidende verskil in jou spiermassa of oefenprogram sien deur hierdie poeiers by te voeg nie.
Aan die ander kant, atlete, liggaamsbouers, crossfitters, powerlifters en mense met 'n baie aktiewe lewensstyl wat gereeld weerstandbiedend is, kan vind dat hulle help:
en vergemaklik vetverlies.
As jy byvoorbeeld belangstel in spierwins, is daar 'n verskeidenheid opsies wat verskil van 'n primêre doelwit van gewigsverlies. Die mees optimale keuse vir jou moet gemaak word nadat jy 'n bietjie navorsing gedoen het - jy kan dalk 'n paar verskillende mense probeer voor jy die regte een vir jou en jou liggaamstipe besluit.
Ons het die navorsing vir u gedoen, vind die een wat die meeste van u doelwitte behels.
Volgens die studies hieronder, het navorsing voortdurend die vermoë van weiproteïen getoon om nie net spiermassa-bou te bevorder nie, maar ook herstel. So as jy op soek is na die regte tipe proteïen om in jou spierboupogings in te sluit, volg die 'wei".
Ⓘ Whey bevat laktose, wat baie individue sukkel om te absorbeer en kan lei tot spysverteringsprobleme.
Wei-proteïen is afgelei van melk. Dit word geproduseer wanneer vloeistof skei in die proses van tradisionele kaaskultivering. Dit is hoog in proteïen, maar aangesien dit van melk afkomstig is, mag dit nie die beste keuse wees as jy laktose-onverdraagsaam is nie.
Een alternatief wat jy kan probeer, is die isoleertipe weiproteïen, wat slegs klein hoeveelhede laktose bevat omdat die meeste daarvan tydens die onttrekking proses verlore gaan.
Whey konsentreer is tipies goedkoper as wei-isoleer, aangesien dit minder proteïen bevat as gemeet volgens gewig.
Maaltyd vervanging bewe Met bygevoegde wei-proteïen en wei-aanvullings, is albei aangetoon dat dit die eetlus verlaag en die grootste vermindering in kalorie-inname onder deelnemers aan gekontroleerde studies verskaf. Bykomende studies oor wei-proteïen dui daarop dat dit die eetlus en die drang van die sojaboon soveel kan verminder as ander vorme van proteïene (1, 2, 3, 4, 5).
Weiproteïen kan egter nie die ideale keuse wees vir postmenopousale vroue wat nie beter gevaar het as diegene wat 'n placebo neem wanneer dit gekombineer word met weerstandsopleiding in vergelyking met weiproteïen6).
Wei kan ook die eetlus verminder en vetverlies bevorder. In ander studies is daar genoeg bewyse dat wei moontlik kan help verbeter sekere hartgesondheidsmerkers by vetsugtige en oorgewig individue, saam met verminder inflammasie (7, 8, 9).
Hoe wei-proteïen help met spierbou
Wei is 'n vinnig verteerde proteïen wat 'n vinnige toename in aminosure lewer wat kan verhoog krag en spiermassa. Dit bevat ook leucine, een spesifieke soort aminosure wat 'n sleutelrol speel ondersteunende herstel na gewigstraining en uithouvermoë.
Dit speel ook 'n belangrike funksionele rol in spiergroei (10). Aangesien die aminosure in jou bloedstroom geabsorbeer word, word hulle beskikbaar vir die skep van nuwe spiere, ook bekend as spierproteïensintese (MPS) (11).
Baie studies wat na atlete kyk, dui daarop dat weiproteïen kan help om bestaande spiermassa te handhaaf, asook om nuwe spiere te help bou. Dit is ook baie aangewend vir atlete wat van intensiewe oefening en weerstand of gewig opleiding kan herstel (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Daarbenewens het wei gewys dat spierproteïensintese (MPS) 132% meer as kaseïenproteïen en 31% meer as sojaproteïen is wanneer dit gebruik word in kombinasie met weerstandsopleiding17).
In studies wat normale gewig en vetsugtige individue behels, is gevind dat weiproteïen lae massa kan verbeter en liggaamsamestelling verbeter deur vetmassa te verwyder (18, 19, 20).
Ons top keuse:
Goud Standaard 100% Whey
Sien die volledige lys:
Per die studies wat in die bogenoemde navorsing aangehaal is, is weiproteïen 'n uitstekende keuse vir gewigsverlies; en as jou primêre doel is om pond te vergiet, kan jy dalk oorweeg om kaseïen by die mengsel te voeg.
Ons beveel 'n kombinasie van die twee om volheid en vetverlies te bevorder.
Ⓘ Soos wei, is kaseïen proteïen in melk, let op as jy laktose-onverdraagsaam is.
In studies met lae-kalorie diëte onder oorgewig mans bevindinge dui daarop dat wanneer kalorieë beperk word, kaseïen meer effektief kan wees om liggaamsamestelling te verbeter as in vergelyking met wei; wanneer dit gedoen word saam met gewig opleiding (21).
Kaseïen word eweredig verteer en absorbeer 'n bietjie stadiger as wei. Dit lei uiteindelik tot 'n stadiger, meer gelyke vrystelling van aminosure in die bloedstroom, wat die afbreek van proteïene in spierselle kan verminder (22).
In vergelyking met die effekte van soja- en koringproteïene, is kaseïen meer effektief om spierproteïnesintese en algehele sterkte te verhoog. Uiteindelik het navorsing oor drie van die ander getoetsde alternatiewe bepaal dat wei steeds die beste in hierdie verband is (9, 10, 23, 24, 25, 26).
Goue standaard 100% kaseïen
Om afvallings te vermy en wenslike resultate te bereik, is dit die beste om 'n proteïenpoeier te kies wat gebaseer is op jou dieetvoorkeure, voedselverdraagsaamhede en gesondheids- en fiksheidsdoelwitte.
Vir die vegetariërs en veganiste onder ons, het u 'n aantal proteïenopsies van hoë gehalte wat 100% plantbasis is.
Opsies soos ertjie proteïen, hennep proteïen, en bruin rys proteïen; afhangende van jou dieetbeperkings. Daar is ook 'n aantal opwindende gemengde plant proteïenpoeiers op die mark wat 'n aantal van hierdie saamvoeg in 'n enkele aanvulling.
Aery gewilde keuse onder vegetariërs en natuurlik vegane; Dit dien as 'n goeie opsie vir diegene wat allergies vir melk en / of eiers kan wees. Dit is gemaak van hoëvesel peulgewasse wat alles behalwe een van die volle spektrum van essensiële aminosure bevat.
Ertjie-plantproteïen bevat ook baie daarvan belangrike BCAA's.
Een studie het bevind dat ertjieproteïen vinniger geabsorbeer word as kaseïen, maar stadiger as wei. Daar is ook bevind dat verskeie hormone vrygestel word wat volheid aan die brein aandui (27).
In studies wat weerstandsopleiding vir mans betref, het diegene wat 'n daaglikse dosis 1.8 gram ertjieproteïenpoeier geneem het, soortgelyke uitkomste gehad wat verband hou met spiermassa en sterkte in vergelyking met beheergroepe wat daagliks wei-proteïene geneem het (28).
Daar is ook bewys dat ertjieproteïen is verlaag hoë bloeddruk in dier- en mensstudies (29).
Algehele navorsing is egter een ertjie proteïenaanvullings redelik beperk, dus moet interpretasie van bevindings in toekomstige navorsing oor die saak bekragtig word.
NOU Foods Erwt Proteïen
Top 10 ertjie proteïenpoeiers
Bruin rys proteïen poeiers is al 'n rukkie daar rond, maar daar is nog min navorsing oor hulle. Hulle word beskou as laag in lysine, en dus word hulle nie dikwels as 'n "volledige proteïen beskou nie".
Oor die algemeen word rysproteïene as ekwivalent of minder effektief beskou as weiproteïen vir die bou van spiere.
Een studie het bevind dat rys en weiproteïen redelik gelyk is aan die veranderinge in spierkrag, spierherstel en ander algemene veranderinge in liggaamsamestelling (30).
Daar is egter baie min navorsing, dus die bevindinge kan beperk word tot interpretasie. Ons sal 'n oog op geloofwaardige toekomstige navorsing oor die aangeleentheid hou en dienooreenkomstig op te dateer.
Naakte rys 100% organies
Top 10 Rice proteïenpoeiers
Hemp proteïen poeier is nog 'n baie gewilde plant-gebaseerde proteïen aanvulling op die mark.
Hennep is uiters kragtig en vol voordelig omega-3-vetsure en 'n aantal essensiële aminosure. Hempproteïen word NIE as 'n volledige proteïen beskou nie.
Dit is te wyte aan die feit dat dit onbeduidende vlakke van leucine en lysien bevat - aminosure wat belangrik is vir spierherstel. Om hierdie rede is daar tans nie 'n ton steun vir navorsing oor hierdie proteïen nie, maar dit lyk asof dit 'n goed verteerde plant proteïen is (31).
Met die regulatoriese goedkeurings vir hennepgroei en die daaropvolgende skynbaar eksponensiële groei van die hennepbedryf in die afgelope jaar, is dit waarskynlik dat meer befondsing gaan soek na hennep-afgeleide proteïene en dit is vol potensiaal.
Nutiva organiese hennep
Top 10 Hemp proteïenpoeiers
Gemengde plant proteïen poeiers bevat 'n verskeidenheid van verskillende plant bron proteïene om jou liggaam te voed met aminosure, 'n noodsaaklike komponent van die spierbou proses.
Kombinasies van die volgende proteïene word tipies in hierdie mengsels aangetref:
Gemengde plant proteïene kan stadiger wees om te verteer in vergelyking met dierlike proteïene. Alhoewel dit nie vir die meeste mense ernstige probleme veroorsaak nie, kan dit die beskikbare aminosure in jou bloedstroom beperk vir gebruik na oefening (32).
Top 10 Plant Proteïen Poeiers
Sommige addisionele opsies wat jy kan oorweeg, is ook soja, beesvleis of eierproteïene. Terwyl daar beperkte navorsing oor bees- en eierproteïen is, is soja een wat nogal omstrede is.
Kom ons maak 'n paar verwarring uit.
Dis tyd om tofu te maak met tofu en laat ons begin met die mites oor soja en kanker. As jy op die mark was en gehuiwer het om sojamelk te probeer, kan dit gehoor word aan borskanker, ons kan verstaan ​​hoekom!
Die bewyse is verwarrend. Kom ons kry jou besig om die verwarring oor soja te bespoedig en op te klaar.
Eerstens, dit het positief gelyk toe studies in die vroeë 1990s bevind het dat Asiatiese vroue wat groot hoeveelhede soja verbruik het, 'n gehad het verminder kans om borskanker te kry (33).
Maar dan wys 'n ander studie dat daar moontlik was verhoog in gevaar om soja te eet. Meer studies dwarsdeur die 2000s het bevind dat soja verminderde oorlewendes se herhaling van verskillende soorte kanker (MIV)34, 35).
In 2006 het die American Heart Association verklaar dat die eet van soja goed kan wees vir die gesondheid van die hart. Hulle het later daardie verklaring in 2008 ingetrek.
Uiteindelik in 2017, die FDA verklaar dat dit enige bewering herroep dat soja-proteïen die risiko van hartsiektes verminder weens die baie onreëlmatige bevindings (36, 37, 38).
As dit alles vir jou verwarrend is, moenie bekommerd wees nie, jy is nie die enigste nie!
Volgens die kenners - meestal geregistreerde dieetkundiges, sê almal dat daar min bewyse is dat sojabone geëet word (dit is hoog in proteïene en lae kalorieë!) As deel van 'n gebalanseerde dieet sal daar enige uitwerking op jou risiko hê om kanker te ontwikkel.
Maar vanuit 'n navorsingsoogpunt kan die dieetmeting moeilik wees, en word nie metodologies in hierdie studies bereken nie, vandaar die veranderlike uitkomste.
Die een ding waaroor ons kan saamstem, is dat die hele sojaboonseet (edamame, tempeh, tofu) oor enige van die meer verwerkte weergawes soos tofu-gebaseerde "vleisagtige" produkte, sojburgers en warmhonde is, is dikwels die wyser keuse.
Pure Soja from Bulk Supplements
Jam vol kos, eierwit proteïen is hoog in gehalte en maklik verteer.
Eiers is 'n goeie bron van proteïen van hoë gehalte en kan 'n goeie alternatief wees vir mense met 'n suiwelallergie wat dierlike proteïen wil hê. Hulle kan help met gewigsverlies doelwitte deur die vermindering van eetlus te verminder en jou langer te laat voel (39, 40).
Eiers het 'n baie hoë proteïenverteerbaarheid-gekorrigeerde aminosuur telling (PDCAAS). Hierdie telling is gebaseer op 'n mate van proteïenverteerbaarheid en die algehele gehalte. In vergelyking met ander hele kosse is eiers die beste in hierdie telling (41).
Eiergebaseerde proteïenpoeiers word gemaak van eierwitte in plaas van heel eier. So bly kwaliteit voortreflik, maar die blomme is verwyder. So, jy mag nie so lank voel nie en jy kan 'n laer vetinhoud verwag.
Vergelykend gesproke is die navorsing oor eierwit proteïen nie soveel as wei of kaseïen bestudeer nie. In een studie het vroulike atlete wat eierwit proteïen geneem het, soortgelyke veranderinge in maer spiere en algehele sterkte getoon in vergelyking met dié wat met koolhidrate verbeter het (42).
Julian Bakery Paleo Dun Eier Wit Proteïen
Top 10 eierproteïen poeiers
Vir diegene keto-aanhangers of iemand wat allergies is vir wei en melk, dit kan moeilik wees om goeie proteïenbronne te vind. Beesvleispoeierproteïen is een opsie waaraan u miskien nog nooit veel gedink het of al gehoor het nie!
As jy proteïen in jou dieet wil aanvul sonder om potensiële kwik besmette tuna te verbruik, moet dit in 'n uitstekende oplossing wees. Dit is vol aminosure en proteïen van hoë gehalte.
Jy mag dalk ook 'n bietjie rooi vleis in jou dieet inneem. Leunvleis word gewoonlik aangedui met die woorde "rond" of "lende". Benewens genoeg proteïenhoeveelhede, is dit vol B vitamiene, selenium en sink.
Lei snye van beesvleis bevat minder as 10 gram van totale vet en 4.5 gram of minder versadigde vet per 3.5-ons bedien (43).
Een studie het bevind dat beesvleis kan help om spierproteïensintese in deelnemers te genereer en noodsaaklike aminosuurvoorlopers vir verhoogde sintese van proteïene te verskaf. Beesproteïene kan vergelykbaar wees met wei of kaseïen, maar sonder die suiwelderivate. (44)
Top 10 Beef Protein Poeders
Wiea, jy het dit tot by die eindstreep gemaak! Uitstekend, laat ons dit kortliks hersien.
Ons het gedek waarom mense proteïene neem en wat 'n hoë gehalte opsie is. Van daar is jy bekendgestel aan diegene wat die beste pas by sommige algemene fiksheidsdoeleindes, dieetstyle en ander tipes wat jy nie so dikwels gehoor het nie.
Ons hoop dat hierdie oorsig van die verskillende soorte proteïene sal dien as 'n waardevolle verwysing in die bereiking van u welstandsdoelwitte. As jy dieselfde voel, betaal dit vorentoe deur dit met ander soortgelyke mense te deel.
Hou lees: Die 7 Beste Proteïen Poeiers vir Vroue
Stock Foto's van Top Vector Studio, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.
Ⓘ Enige spesifieke aanvullende produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig deur Molly onderskryf nie.
Lukas op Oktober 23, 2019 om 5: 25 am
Ek het gedink dat hennepproteïen 'n volledige proteïen is, want dit bevat al die 9 essensiële aminosure ... Andersins, wonderlike artikel, dit het baie gehelp om die regte proteïen vir my behoeftes te kies.
Ek hou 'n PhD in Voorkomende Geneeskunde en Gesondheidsgedragnavorsing van die USC-Keck School of Medicine en ek is ook 'n gesertifiseerde gesondheidsopvoedkundige spesialis (CHES). Ek werk tans as 'n vryskutskrywer, navorser en strategie konsultant. Ek is ook 'n professor in sielkunde, sosiologie en gesondheidswetenskappe aan twee wonderlike universiteite in Los Angeles. Ten slotte, ek is 'n intuïtiewe genesing praktisyn en ek onderrig meditasie met private kliënte in Hollywood en wêreldwyd. Ek spesialiseer in gedagtes, die skoonmaak van negatiewe energie en die vrystelling van kreatiwiteitsblokke. My webwerf is www.drmollyann.com. E-pos Molly.