'N Oefening en fisiese kondisioneringsplan vir gimnaste - Resensies - 2022
'N Oefening en fisiese kondisioneringsplan vir gimnaste
Min sportsoorte kan spog met die fiksheid, spierontwikkeling en buigsaamheid as gimnastiek. Om suksesvol te wees in gimnastiek verg krag, krag en buigsaamheid. Gimnaste moet die maer spiertonus ontwikkel om hul eie liggaamsgewig in omgekeerde posisies te hou en om beheer oor die liggaam te behou tydens ingewikkelde vaardighede soos vloeroefeninge en maneuvers op die balk en die balke. 'N Gimnas moet ook oor die vermoë beskik om haar lyf in die lug op te lig tydens flips en mounts en die buigsaamheid om vaardighede soos Y-houers en hefbome uit te voer.
Boon- en onderlyf
Die kondisionering van die onder- en onderlyf word die beste op wisselende dae vir minstens 20 minute per keer uitgevoer. Die kondisionering van die bolyf word gedoen om die arms, skouers, bors en rug te versterk. Krag in die bolyf is noodsaaklik om die gewig van 'n gimnas in omkerings te dra en van die vloer af te stoot tydens vaardighede soos handspele en rondes. Oefeninge om die bolyf te versterk, moet die volgende insluit, maar is nie beperk nie tot, opspringers, handstoot-opknoppe, pullups, triceps-doppies en handstaaf-skouers. Laer-liggaamsversorging ontwikkel die spiere van die bene vir gebruik in spronge en terugslae en om die knieë teen beserings te beskerm. Oefeninge wat op die onderlyf gerig is, is bergklimmers, kalfhysers, traptrappe, hurkspronge en muurtoppe.
Die spiere van die kern sluit in dié wat in die buik en rug geleë is. 'N Sterk kern is noodsaaklik vir die uitvoering van gimnastiekvaardighede. Gimnaste moet in staat wees om hul kernspiere vas te trek en vas te hou om hul liggaam te beheer en in posisie te hou terwyl hulle gimnastiekvaardighede uitvoer. Die spiere van die buik help om die bene in 'n aantal vaardighede op te lig, veral dié wat op die tralies uitgevoer word. Sterk rugspiere kan ook help om beserings aan die onderrug te voorkom of te veel te gebruik. 'N Roetine om kernspiere te ontwikkel, moet situps, V-situps, crunches, beenhysers, sitplekvoertuie, sittende snoekhysbakke en staande beenhysers insluit.
Kardiovaskulêre oefening is die sleutel tot die ontwikkeling van die tipe uithouvermoë wat nodig is tydens lang oefensessies en kompetisies. In die eerste plek sal 'n gimnas 'n gesonde verhouding tussen krag en liggaam en gewig moet bereik en handhaaf om 'n suksesvolle gimnastiek te beoefen. Kardiovaskulêre oefening met 'n hoë intensiteit, soos aërobies, hardloop, fietsry en dans, sal gimnaste help om, indien nodig, te versag en 'n ideale gewig vir hul liggaam en krag te behou. 'N Doeltreffende kardiovaskulêre roetine is sewe tot nege stelle 60- tot 90 sekondes naellope, gevolg deur drie tot vier minute staptogte, een tot drie keer per week herhaal.
'N Hoë vlak van buigsaamheid is belangrik, nie net vir gimnastiekvaardighede soos verdeel en rondloop nie, maar ook om die bewegingsomvang in gewrigte te verhoog en spierdigtheid te verminder, wat die risiko van beserings verminder. Buigsaamheid verhoog ook die spoed waarteen gimnaste nuwe vaardighede kan aanleer. Gimnaste moet statiese strekke gebruik, soos strek wat gehou word sonder om te bons, insluitend skeiding en Y-hou, en dinamiese of aktiewe strek, soos gesplete sprong en skop. Dit is belangrik dat gimnaste beide kante van hul liggaam oefen om buigsaamheid in beide bene en arms te ontwikkel en nie vergeet om strekke soos skouertrekkings te gebruik om buigsaamheid in die skouers te verhoog nie, wat noodsaaklik is vir die uitvoering van gimnastiekvaardighede.