Aanbevole daaglikse inname van vet en kalorieë - Voeding - 2022
Aanbevole daaglikse inname van vet en kalorieë
Vis bied 'n bron van gesonde vette.
As dit kom by gewigsonderhoud, kardiovaskulêre gesondheid en om jou liggaam die energie te gee wat nodig is, is vet en kalorieë twee getalle om op te spoor. Daaglikse kalorie-doelwitte is gebaseer op ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak, terwyl u totale vetinname gebaseer is op die aantal kalorieë wat u verbruik. Vetverbruik van spoorsnitte verg 'n bietjie meer moeite, want u het benewens die totale vet ook aparte riglyne vir versadigde vette, cholesterol en essensiële vetsure.
Saam met u ouderdom en geslag, speel u liggaamsgrootte, aktiwiteitsvlak en algemene gesondheid almal 'n rol in die energiebehoeftes van u liggaam. U hoef nie altyd elke veranderlike te oorweeg nie, maar u kan eerder die algemene riglyne gebruik soos uiteengesit deur die Amerikaanse Departement van Landbou se sentrum vir voedingsbeleid en -bevordering. Vroue wat sittend is, het daagliks 1.800 tot 2.000 kalorieë nodig, vroue wat matig aktief is, benodig 2.000 tot 2.200 kalorieë, en diegene wat aktief is, moet daagliks 2.200 tot 2.400 kalorieë verbruik. Sittende mans moet streef na 2 200 tot 2 600 kalorieë, matig aktiewe mans het 2 400 tot 2 800 kalorieë nodig, en aktiewe mans moet 2 800 tot 3 000 kalorieë per dag eet. U kaloriebehoeftes kan verskil van hierdie riglyne as u 'n mededingende atleet is, swanger is, borsvoed of as u 'n metaboliese siekte of ander mediese toestande het.
Selfs as u na u gewig kyk, moet u steeds vet by u dieet insluit. Die vereiste vir totale vet word aangedui as 'n reeks, wat u 'n bietjie ruimte gee om die hoeveelheid te kies wat u lewensstyl werk. Die totale vetinname moet 20 tot 35 persent van u daaglikse kalorieë uitmaak, volgens MayoClinic.com. Gebaseer op 'n dieet van 2.000 kalorieë per dag, werk dit 400 tot 700 kalorieë, oftewel 44 tot 78 gram totale vet. Die maksimum aantal totale vet gram wat u moet eet, wissel van 70 gram per dag vir 'n dieet van 1800 kalorieë tot 117 gram vet vir 3000 kalorieë.
Versadigde vette is nie 'n wesenlike deel van u dieet nie, maar dit word in so baie kosse aangetref dat dit moeilik is om dit heeltemal te vermy. Die American Heart Association beveel aan dat u versadigde vette tot minder as 7 persent van u totale daaglikse kalorieë beperk. Dit beteken 14 gram of minder versadigde vette vir 'n daaglikse dieet van 1800 kalorieë en hoogstens 23 gram as u 3000 kalorieë eet.
Die grootste deel van u daaglikse vette moet afkomstig wees van onversadigde vette wat in neute, sade, plantaardige olies en vis voorkom. Hierdie gesonde vette verlaag die risiko van kardiovaskulêre siektes deur inflammasie te beveg en cholesterol te verlaag, volgens die Harvard Medical School. Een-onversadigde vette het nie 'n daaglikse behoefte nie, maar veelvoudige onversadigde vette is omdat u liggaam dit nie kan regkry nie, en dat hulle noodsaaklike rolle vervul, insluitend die verlaging van cholesterol, die voorkoming van onreëlmatige hartritmes en die bekamping van inflammasie. U ken waarskynlik die veel-onversadigde vette as omega-3 en omega-6-vetsure. Vroue moet daagliks 1,1 gram verbruik, en mans het daagliks 1,6 gram omega-3-vetsure nodig. Vir die omega-6-vetsure benodig vroue 11 gram, terwyl mans daagliks 17 gram moet verbruik, volgens die Linus Pauling Institute.