Hoe fietsfiks is jy as beginner? | rooi rose Hoe fietsfiks is jy as beginner? | rooi rose
Hoe fietsfiks is jy as beginner?
Die beste afstand vir jou eerste fietsrit is net een enkele kilometer ver - of selfs minder. Hoekom so kort? Dit wys jou hoe fietsfiks jy regtig is ... en help om beserings soos 'n seer knie, krampe en geskeurde ligamente te keur.
Hoe fietsfiks is jy as beginner? deur Salome Delport. Hooffoto: pixdeluxe/istock images
Jou eerste mikpunt is om 'n basis te kry waarvandaan jy werk om meer fietsfiks te raak. Kies vir jou eerste rit 'n roetetjie van so 100m tot een kilometer – op 'n gelyke stukkie pad. Moenie lag nie – jy moet nog terugry ook!
Op 'n ernstige noot: Die rede hoekom jy so stadig begin is dat hierdie heel eerste rit jou realisties wys waar jy staan. As jy lanklaas fietsgery het, nooit by die gim fietsry nie en nooit trappe klim nie, is daar regtig 'n risiko op beserings – en dan gaan jy van die begin af sukkel en baie, baie kere moet ophou en/of vir duur fisioterapie moet opdok.
Wees slim en begin stadig. Jou volgende rit kan baie verder wees.
Lees ook: 28-dag oefenprogram vir beginner-fietsryers
Jou polsslag wys hoe fietsfiks jy nou is
Ewe belangrik: meet jou polsslag aan die einde van jou eerste rit. Polsslag is 'n baie betroubare maatstaf van hoe hard jou hart werk. As jy fikser wil word moet jou hart hard genoeg werk. Terselfdertyd kan jy jou hart beskadig as jy hom te hard laat werk.
Die biokinetici gebruik 'n formuletjie om die goue middeweg te kry waar jou hart net-net hard genoeg werk. Dit werk so:
Jou maksimum-polsslag = 220 – jou ouderdom
As jy veertig is is dit 220 – 40 = 180
As jy vyftig is is dit 220 – 50 = 170
As jy sestig is, is dit 220 – 60 = 160 (Jy kan op sestig begin fietsry!)
Lees ook: Is jy te oud om te begin oefen?
Hoe fietsfiks is jy dus?
Nou vir die interpretasie van jou eerste rit:
Hoeveel was jou hartklop per minuut aan die einde?
Hoe het jy direk na jou eerste fietsrit gevoel?
En die volgende dag? Stywe spiere? 'n Seer nek? Is jou hande seer? En jou sitbeentjies?
Dit is wat jou antwoorde beteken:
Fietsfiks op Vlak 1
Jy voel goed, niks is styf nie en jou asemhaling het die hele rit egalig of gebly. Jou hartklop was nooit oor die helfte van jou maksimum nie.
Fantasties! Jy is taamlik fietsfiks en kan maklik verder daaraan werk.
Verdubbel die afstand vir jou volgende rit. Hou aan om elke volgende rit te verleng totdat jou bene na die tyd moeg voel en/of jou hartklop opjaag na 70% van jou maksimum. Jy het nou 'n goeie idee van die regte basisafstand waarop jy jou fiksheid verder kan bou.
Lees ook: Aërobiese fiksheid, kragbou en uithouvermoë vir fietsryers
Fietsfiks op Vlak 2
Jou bene voel soos jellie, maar jy is nie styf nie.
Dit is goeie nuus. Maar wat was jou hartklop? As dit oor 70% van jou maksimum is, moet jy 'n bietjie terugsny en 'n korter entjie ry of stadiger ry.
As dit onder 70% van jou maksimum is, hou aan met jou huidige afstand, tot jou bene gemaklik na die tyd is. Jou hartklop sal waarskynlik ook effens bedaar.
Word geleidelik fietsfiks deur jou afstand elke week met 10% te verleng, soos wat die fisioterapeute voorstel. Hou maar liewer hierby as om dit te oordoen en later spyt te wees oor beserings.
Lees ook: Wenke vir sportmasserings
Fietsfiks op Vlak 3
Jy is die volgende dag stram, styf en seer
Jy is reeds by jou maksimium op hierdie stadium. Maar moenie moedeloos en hopeloos voel nie. Jy gaan ook by 20 kilo's uitkom! Jy het net 'n bietjie ekstra voorbereiding nodig.
Styfheid wys dat jy 'n risiko op beserings loop. Jou spiere moet gewoond gemaak raak aan hierdie soort oefening. Die geheim is om hulle geleidelik te strek. Google watter strekoefeninge goed werk. Strek elke dag maar strek tot jy jou spiere net-net voel. As jy so strek dat jy skerp pyn ervaar oorstrek jy die spiere, wat skade kan doen.
Hou by jou afstand en maak so tot jou bene nie meer styf raak nie. As jy regtig baie seer is, halveer liewer jou afstand.
Dag 1 Ry jou afstand
Dag 2 Rus maar strek veral jou bobene en kuite 'n paar keer liggies
Dag 3 Ry jou afstand
Dag 4 Rus maar strek veral jou bobene en kuite 'n paar keer liggies.
Herhaal die siklus tot jou bene gemaklik is. Jy kan jou afstand verleng. Ry tot waar jy kom op 50% van jou maksimum hartklop. Jy is nou by die basisafstand vanwaar jy jou fiksheid lekker en maklik kan opbou.
Lees ook: 5 oefenfoute wat ons almal maak
Fietsfiks op Vlak 4
Jy is baie uitasem en jou hart klop bo 70% van jou maksimum
Jy is aërobies onfiks. Dit kom gou reg op 'n fiets maar jy moet nogtans nooit so te oefen dat jou polsslag verby die maksimum vir jou ouderdom gaan nie. Te harde oefening kan jou hart beskadig.
As jy oor die grens is halveer jou afstand, en ry elke tweede of derde dag die korter afstand tot jy dit maklik doen sonder dat jou hart die grens oorskry. Nou kan jy jou afstand opstoot en stadig fietsfiks word. Onthou die 10% reël – net 10% verder per week.
Lees ook: Herstel is net so belangrik soos oefen
Fietsfiks op Vlak 5
En wat as jy stram en styf en uitasem was en jou hart het soos 'n perd galop?
Die riglyne vir Vlak 3 en 4 geld vir jou: jy sal moet strek en jou afstand halveer. Een wonderlike aspek van fietsry is dat mens baie duidelik sien hoe jy fietsfiks raak. Byt vas – jy gaan binne 'n maand uitstekende vordering sien!