Die rol van voeding in gesondheid
Wat antioksidante in die liggaam doen
Voedsel wat antioksidante bevat
Die rol van aanvulling
6-aanvullings met die grootste hoeveelheid antioksidante
Die verband tussen dieet en gesondheid is lankal vasgestel, wat dateer uit Hippokrates (470-377 vC en moontlik selfs vroeër (1).
Navorsing het getoon dat daar 'n verband bestaan ​​tussen die eet van 'n voedsame dieet, veral een wat baie vrugte en groente bevat, met 'n verminderde risiko vir kanker en kardiovaskulêre siektes, asook 'n aantal ander toestande (2, 3).
Antioksidante help om die negatiewe gevolge van vrye radikale teë te werk.
Oksidatiewe spanning vind plaas wanneer daar 'n wanbalans bestaan ​​tussen die produksie van vrye radikale en die vermoë van die liggaam om hul skadelike effekte teen te werk, en daar word gedink dat dit 'n rol speel in die ontwikkeling van 'n aantal verskillende gesondheidstoestande (4).
Die liggaam produseer natuurlik antioksidante, maar dit word nie noodwendig in voldoende hoeveelhede geproduseer nie, sodat voedsel en aanvullings die gaping kan vul.
Toenemende antioksidante kan bereik word na aanleiding van 'n plantaardige dieet en eet gereeld kos soos volgraan, boontjies en neute, sowel as baie kleurvolle vrugte en groente soos bessies, sitrusvrugte, groenblaargroente en paprika op 'n gereelde basis (4).
Vrugte en groente bevat 'n verskeidenheid mikrovoedingstowwe (vitamiene en minerale), waarvan verskeie antioksidante eienskappe het. Dit is die vitamiene A, C en E, en die minerale koper, sink en selenium (5).
Dit word as noodsaaklike mikrovoedingstowwe beskou omdat ons liggame dit nie kan vervaardig nie, en dit moet deur voedsel ingeneem word.
Ondanks 'n groot hoeveelheid navorsing oor vrugte en groente se voedings-eienskappe, is dit steeds onduidelik watter bestanddele die beste vir die gesondheid is.
Dit het gelei tot 'n toenemende belangstelling in die potensiële rol van antioksidantaanvullings.
Alhoewel aanvullings kan help om u inname van antioksidante te bevorder, word dit aanbeveel om die meerderheid daarvan deur die bogenoemde voedsel te verkry.
Kom ons gaan elkeen in
Vitamien C, ook bekend as L-askorbiensuur, is 'n wateroplosbare essensiële vitamien. Dit beteken dat dit daagliks deur voedsel of aanvullings ingeneem moet word omdat dit nie in die liggaam gebêre kan word nie.
Dit word gereeld gebruik om die simptome van gewone verkoue te verminder.
Afhangend van wat die liggaam nodig het, kan vitamien C optree as antioksidant en pro-oksidant. Dit stel dit in staat om 'n verskeidenheid funksies in die liggaam te bedien.
Soos ander antioksidante, werk dit deur vrye radikale in die liggaam te teiken. Dit word aangevul deur antioksidantensieme en die struktuur van die liggaam laat dit op verskillende liggaamsisteme teiken.
Vitamien C word in groot hoeveelhede vrugte en groente aangetref, veral sitrusvrugte soos lemoene en donkergroen blaargroente soos broccoli.
Hoe verhoog vitamien C die gesondheid?
Deur middel van die antioksidantpotensiaal, is dit bewys dat vitamien C die bloedvloei verbeter in verhouding tot placebo by gesonde mense (7). Dit is ook bewys dat dit doeltreffend is om die bloedvloei te verhoog by mense met gesondheidstoestande, soos tagikardie-sindroom, waar 'n verandering van leuen na staan ​​'n abnormale toename in hartklop veroorsaak (8).
Studies het ook getoon dat vitamien C-aanvulling die effek van vrye radikale wat uit oefening geproduseer word, kan verminder (9). Dit kan ook help met die vermindering van spierpyn en 'n merker van spierskade (kreatienkinasevlakke) wat met oefening geassosieer word (10).
Navorsing het ook bevind dat vitamien C bloedglukosevlakke kan verlaag. In 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gekontroleerde studie, het 500 mg vitamien C twee keer per dag gelei tot 'n beduidende verlaging in vasende bloedglukose, postprandiale bloedglukose en Hba1c vlakke in vergelyking met die placebo groep (11).
Ander navorsing het bevind dat vitamien C-aanvulling dit kan doen verminder inflammasie en metaboliese merkers in albei dié met diabetes en diegene met hoë bloeddruk (12). Daar is ook aangetoon dat dit aanvulling met vitamien C is laer bloeddruk relatief tot placebo (13).
As gevolg van die antioksidant-aktiwiteit daarvan, het studies getoon dat vitamien C antioksidantensieme in die liggaam kan reguleer, die oksidatiewe stres verminder en insulien sensitiwiteit verbeter (14).
Dit is ook bewys dat dit effektief is in voorkom beenverlies geassosieer met oksidatiewe stres by bejaardes (15).
Die aanbevole daaglikse inname (RDI) van vitamien C is tussen 100 en 200 mg. Daar kan egter gebruik word om hoër dosisse van tot 2,000 mg te gebruik ondersteun die immuunstelsel en / of verklein die lengte van gewone verkoue.
Die meeste studies gebruik 1000 mg per dag, en dit is dus die aanbevole daaglikse dosis, ideaal verdeel in twee 500 mg dosisse om die opname te optimaliseer.
Top 10-vitamien C-produkte gerangskik
Vitamien E verwys na agt molekules wat in twee kategorieë verdeel word: tokoferole en tocotrienols. Elk van hierdie kategorieë word verder verdeel in alfa- (α), beta (β), gamma (γ) en delta (δ) vitamers.
Vitamien α-tokoferol word beskou as die belangrikste en word gevind in die meeste vitamien E-aanvullings.
Vitamien E is 'n vetoplosbare vitamien, wat beteken dat dit in die liggaam geberg word.
Vitamien E was die eerste antioksidantverbinding wat as 'n voedingsaanvulling verkoop is, en gevolg deur vitamien C. Dit word soms gebruik as verwysingsantioksidantverbinding wanneer vetoplosbare verbindings ondersoek word en kan dien as 'n seinmolekule in selle en vir fosfaatgroepe.
Vitamien E kom in groot hoeveelhede voor in voedsel soos neute, sade en plantaardige olies.
Hoe verhoog vitamien E gesondheid?
Net soos vitamien C, is daar ook getoon dat vitamien E die bloedvloei verbeter. Daar is gevind dat vitamien E-aanvulling as alfa-tocopherol by 1,000 IE vir drie maande die vitamien E-inhoud van LDL-deeltjies verhoog en die oksidasiegevoeligheid daarvan verminder en die bloedvloei verbeter (16).
Studies het ook getoon dat aanvulling van vitamien E bloeddruk kan verlaag, maar slegs wanneer dit in dosisse 160mg of 320mg geneem word, aangesien 80mg nie 'n gunstige effek kon toon nie (17). Daarbenewens het slegs die hoogste dosis in hierdie studie (320 mg) 'n verbetering in die antioksidantvermoë van die bloed getoon. Die effek op bloeddruk blyk dus dosisafhanklik te wees.
Daar is ook bevind dat vitamien E-aanvulling oksidatiewe stres verlaag, maar slegs as die aanvulling oor 'n langer tydperk geneem word en 'n hoë dosis geneem word (18). Hierdie studie het getoon dat 'n dosis tussen 1,600 en 3,200IU daagliks vir 16 weke effektief was om oksidatiewe stres te verminder.
Vitamien E kan ook immuniteit verhoog. Die aanvulling van 800mg alfa-tocopherol daagliks vir 30 dae gesonde ouer individue ouer as 60 het getoon dat dit die indeks van T-sel-gemedieerde immuniteit verhoog (19).
Navorsing het ook gevind dat vitamien E immuunresponsiwiteit kan verhoog. Daaglikse aanvulling van 50 mg en 100 mg vitamien E (as alfa-tokoferol) vir ses maande by bejaardes het die immuunondersteunende vlakke van IL-2 aansienlik verhoog terwyl die IFN-gamma konsentrasies verlaag het (20).
Deur voldoende vlakke van vitamien E in die liggaam te handhaaf, kan u 'n daaglikse dosis 15mg (22.4 IE) neem. 'N Dosis 50-200mg word aanbeveel vir ouer mense wat die aanvulling neem om immuniteit te verhoog.
Vitamien E-aanvullings moet altyd α-tokoferol bevat.
Die antioksidant-eienskappe van vitamien E word verbeter wanneer dit saam met onversadigde dieetvet, soos neute en sade, geneem word, met 'n ideale reeks tussen 2-4 IE per gram onversadigde vet.
Alhoewel hoë dosisse van bo 400IU α-tocopherol (268mg) op kort termyn geduld kan word, is die potensiaal vir langtermyn negatiewe gevolge. As u vitamien E op lang termyn neem, is dit die beste om by die boonste limiet van 150mg per dag te hou.
Top 10 vitamien E-produkte gerangskik
Curcumin is 'n geel pigment wat hoofsaaklik in borrie, waarin dit die primêre bioaktiewe stof is. Dit is 'n polifenol met anti-inflammatoriese eienskappe en verhoog die aantal antioksidante wat die liggaam produseer.
Curcumin en die curcuminoids is teenwoordig in borrie teen ongeveer 22.21-40.36 mg / g in die risome en 1.94 mg / g in die wortelwortels, wat beteken dat die borrie baie minder kragtig is. Curcumin en curcuminoids wat in borrie voorkom, kan egter onttrek word om aanvullings te maak.
Dit is moontlik dat borrie 'n paar voordele bied wat curcumin nie, maar meer navorsing nodig is om te bepaal of dit die geval is.
Curcumin word relatief swak tydens die vertering opgeneem en daarom bevat baie aanvullings ander bestanddele om die biobeskikbaarheid te verbeter, soos swartpeper.
Hoe verhoog curcumin gesondheid?
Navorsing het getoon dat curcumin effektief is in die verbetering van die antioksidant-ensiemprofiel van die liggaam.
Een studie het bevind dat gesonde middeljarige mense tussen die ouderdomme van 40 en 60 jaar 'n lae daaglikse dosis curcumin (80 mg) vir vier weke effektief was om 'n aantal belangrike biomerkers te verbeter (21).
Dit het die verlaging van plasma-trigliseriedwaardes, plasma-beta-amyloïde proteïenkonsentrasies, plasma-alanien-aminotransferase-aktiwiteite, speeksel-amilase-vlakke en plasma-SICAM-lesings ingesluit.
Aanvulling het ook die speekvermoë van speeksel radikale verhoog, plasma katalase plasma myeloperoxidase sonder om die c-reaktiewe proteïenvlakke te verhoog en die stikstof stikstofoksied verhoog.
Daar is ook gevind dat curcumin oksidatiewe skade verminder (22).
In 'n studie is bevind dat aanvulling van drie daaglikse dosisse 250mg oksidatiewe skade na een jaar aansienlik verlaag het.
Daar is bewys dat curcumin, wat 1,000 mg gedoseer is in twee daaglikse dosisse vir 12 weke, die kliniese en biochemiese simptome van artrose verminder (23).
Daar is ook gevind dat dit anti-inflammatoriese effekte uitoefen by mense met tipe 2-diabetes toe 1500mg vir twee maande daagliks (in drie dosisse) geneem is (24).
Daar is ook gevind dat aanvulling met curcumin 'n anti-inflammatoriese effek het diegene met rumatoïede artritis.
In 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gekontroleerde proef, is 36-deelnemers opgedra om óf 'n placebo, 500 mg, óf 1,000 mg van 'n bio-beskikbare curcuminoïde-ekstrak (95% curcuminoïden) vir 3 maande te neem (25).
Beide die curcumin-groepe het simptome verminder, met groter effekte wat gesien word in die groep wat die hoër dosis ontvang het. Albei hierdie groepe het ook 'n groot, statisties beduidende vermindering in c-reaktiewe proteïen gehad, 'n belangrike merker van inflammasie, terwyl die hoë dosisgroep 'n groter afname het.
Daarbenewens het die curcumin-groepe 'n dramatiese verlaging in die eritrosiete sedimentasietempo gehad, 'n ander belangrike aanduiding van inflammasie.
Die anti-inflammatoriese effekte van curcumin kan ook help om pyn te verminder.
'N Gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gekontroleerde proef met 53-mense met artrose is opgedra om 1,500 mg van 'n curcuminoïdekompleks (95% curcuminoïden) met 15 mg piperien of placebo daagliks vir ses weke te neem (26). Daar was 'n statisties beduidende vermindering in pyn en 'n verbetering in funksie in vergelyking met die placebo-groep.
Curcumin word op sigself nie goed geabsorbeer nie, dus word aanbeveel dat u 'n aanvulling neem wat gepaard is met 'n stof wat die biobeskikbaarheid kan verbeter.
Die mees algemene is swartpeper-uittreksel, ook bekend as piperine. Maar dit kan ook met lipiede gekombineer word.
Curcumin word gewoonlik saam met voedsel geneem.
Om die gesondheidsvoordele van curcumin te verkry, word aanbeveel dat u tussen 80 mg en 1500 mg per dag neem, met 'n laer dosis wat die beste geskik is vir diegene wat oor die algemeen gesond is en die hoër dosis die geskikste is vir diegene met inflammatoriese toestande.
Dosisse tot 8 gram curcuminoïden word nie geassosieer met ernstige nadelige gevolge nie, maar verdere langtermynstudies is nodig om dit te bevestig. By hoë dosisse kan curcumin naarheid en spysverteringsprobleme veroorsaak.
Top 10 Curcumin-produkte gerangskik
Resveratrol is die gunstige verbinding wat in rooiwyn voorkom, wat op druiwe geproduseer word as 'n verweer teen gifstowwe en in die velle van druiwe voorkom. Dit is ook in bessies en grondboontjies.
Resveratrol het baie voordele met bioflavonoïede, 'n groep plante-afgeleide verbindings met antioksidant eienskappe.
Benewens die feit dat dit 'n antioksidant is, is resveratrol ook 'n anti-inflammatoriese, antikarsinogeen, hartbeskermende, vasorelaksant, fito-estrogeen en neurobeskermende middel (27).
Daar word gereeld beweer dat dit lewensduur kan verleng, maar dit blyk te wyte aan hierdie ander gevolge eerder as om 'n direkte meganisme te wees.
Dit word hoofsaaklik as 'n mondelinge aanvulling geneem, maar word ook soms aktueel gebruik verminder aknee.
Hoe verhoog resveratrol gesondheid?
Daar is bewys dat Resveratrol bloeddruk verlaag. In pasiënte wat 'n miokardiale infarksie ('n hartaanval) ervaar het, het die bloedvloei en 'n verbeterde hartfunksie 'n aansienlike toename van die bloedvloei en verbeterde hartfunksie by drie mg daagliks gedurende 10 maande gedurende drie maande gehad.28).
Daar is ook gevind dat resveratrol die LDL-cholesterol en bloedglukosevlakke verlaag het.
Daar is ook getoon dat serebrale vloei verhoog word met resveratrolaanvulling.
In 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gekontroleerde, oorgangstudie, is bevind dat die neem van óf 250mg óf 500mg resveratrol die serebraalbloei en suurstofomset op 'n dosisafhanklike manier verbeter het (29).
Daar is ook aangetoon dat aanvulling met resveratrol bloeddruk verlaag. 150 mg wat daagliks geneem word vir 30 dae, is gevind om sistoliese bloeddruk te verlaag, trigliseriedvlakke te verlaag, insuliengevoeligheid te verbeter en lewerensiemfunksies te verbeter (30).
Soos met ander antioksidantaanvullings, verminder resveratrol oksidatiewe stres. As u 10mg van resveratrol daagliks neem (in twee dosisse) vir vier weke, het dit geblyk die merkers van oksidatiewe stres te verminder, sowel as om insulien sensitiwiteit te verbeter (31).
Die onderste punt van aanvulling (5-10mg daagliks) is geneig om te wees die beste vir kardiovaskulêre gesondheid, insulien sensitiwiteit en lang lewe vir algemeen gesonde mense.
Vir diegene met gesondheidsprobleme word 'n hoër dosis van tussen 150 en 445mg aanbeveel. Meer navorsing is egter nodig om die optimale dosis te bepaal.
Top 10 Resveratrol produkte gerangskik
Alfa-lipoïensuur (ALA) is 'n mitochondriale verbinding wat baie betrokke is by energiemetabolisme. Dit word in die liggaam gesintetiseer en word in vleis, vrugte en groente aangetref.
Dit is 'n kragtige antioksidant omdat dit werk met mitochondria (bekend as die kragstasies van die selle) en die natuurlike antioksidantverdediging van die liggaam. Dit blyk ook dat dit die oksidantbeskadiging kan keer geassosieer met verouderingverminder inflammasie en help om 'n aantal siektes te voorkom.
ALA is wateroplosbaar in die ingewande en word deur transporteerders opgeneem, en hoef nie langs lipiede te verbruik nie, in teenstelling met ander antioksidante.
Hoe bevorder alfa-lipoïensuur die gesondheid?
Daar is bewys dat alfa-lipoësuur die bloedvloei verbeter. Uit 'n gerandomiseerde, gekontroleerde, dubbelblinde studie is bevind dat die aanvulling van 600mg alfa-lipoïensuur vir 21 dae daagliks die bloedvloei aansienlik verhoog (32).
Daarbenewens is aangetoon dat aanvulling van alfa-lipoïensuur daagliks vir drie weke endotheelfunksie verbeter as gevolg van die afname in suurstof-afgeleide vrye radikale (33).
Navorsing het ook bevind dat alfa-lipoïensuur bloedglukosevlakke kan verlaag. Daar is gevind dat aanvulling van 90mg alfa-lipoïensuur, 250mg vitamien C en 600IU vir vitamien E daagliks vir ses weke die bloedglukosevlakke beduidend verlaag het, gemeet aan HbA1c (34).
'N Ander studie het ook berig dat 300, 600, 900 of 1,200mg alfa-lipoïensuur wat ses maande lank elke dag geneem is, effektief was om die bloedglukosevlakke te verlaag en dit het op 'n dosisafhanklike manier plaasgevind (34).
Daar is ook getoon dat alfa-lipoïensuur inflammasie verminder. Uit 'n gerandomiseerde, dubbelblinde studie is bevind dat aanvulling van 150 mg irbesartan ('n bloeddrukmedikasie), 300 mg alfa-lipoïensuur 300 mg of beide pro-inflammatoriese merkers in die liggaam aansienlik verminder het (35).
Hoe neem ek alfa-lipoïensuur?
Standaarddosisse van ALA wat in studies gebruik word, is tussen 300 mg en 600 mg per dag. Dit vereis nie dat voedsel opgeneem moet word nie, sodat dit vinnig gevat kan word.
Top 10 ALA-produkte gerangskik
Spirulina is 'n blougroen alge wat dikwels as bron van gebruik word vitamien B12 en proteïene deur vegane. Dit bevat 'n aantal aktiewe elemente, waarvan die belangrikste bestanddeel phycocyanobilin is, wat ongeveer 1% spirulina bevat.
Dit boots die liggaam se bilirubienverbinding na om 'n ensiemkompleks genaamd Nicotinamide Adenine Dinucleotide Phosphate (NADPH) oksidase te inhibeer, wat lei tot antioksidant en anti-inflammatoriese effekte.
Hoe verhoog spirulina gesondheid?
Studies het getoon dat spirulina trigliseriedvlakke kan verlaag, asook 'n aantal ander gesondheidsmarkers. Uit 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gekontroleerde studie is bevind dat aanvulling van 8g spirulina vir ses weke in 'n gesonde bejaarde bevolking van volwassenes tussen 60 en 90 jaar oud was, het gevind dat lipiedprofiele, immuunveranderlikes en antioksidantvermoë verbeter (36).
Aanvulling met spirulina kan ook hupstoot oefening prestasie.
Uit 'n dubbelblinde, placebo-gekontroleerde, teengewig-gebalanseerde oorgangstudie is bevind dat 6g spirulina wat vier weke lank elke dag geneem is, die oefenprestasie (soos gemeet aan tyd tot uitputting gemeet) en vetoksidasie in vergelyking met placebo aansienlik kon verhoog, asook die merkers van oksidasie (37).
Spirulina kan ook help om beheer allergieë. Daar is gevind dat aanvulling van 2g spirulina vir ses maande daagliks die afskeiding van die neus, nies, neusverstopping en jeuk verminder (38).
Dosisse wat gebruik word in spirulina-studies het wyd uiteenlopend geraak, wat dit moeilik maak om die beste dosis te bepaal. Dosisse tussen 1 en 8g daagliks blyk positiewe gevolge te hê, wat afhang van die gesondheidskwessie waarvoor dit gebruik word.
Die dosis spirulina wat in studies gebruik word om die gevolge daarvan te ondersoek, verskil baie.
In die algemeen is 1-8 g per dag spirulina positief gewerk. Meer navorsing is nodig om te bepaal of spirulina een keer per dag geneem moet word, of in kleiner dosisse meerdere kere per dag.
Ongeag hoe dit geneem word, word dit nie aanbeveel om meer as 8g per dag in te neem nie, aangesien daar na hierdie vlak geen verdere voordele inhou nie.
Top 10 Spirulina-produkte gerangskik
Die liggaam produseer natuurlik antioksidante en u kan baie daarvan benut deur 'n gesonde dieet met baie groente en vrugte te eet. Aanvulling kan egter nuttig wees, veral as u op soek is na die simptome van 'n spesifieke gesondheidstoestand te verminder.
As u medikasie neem, is dit belangrik om eers met u dokter te gaan voordat u een van hierdie aanvullings neem, wat ook van toepassing is as u swanger is of borsvoed.
In die algemeen kan antioksidantaanvullings bydra tot die vermindering van die skadelike gevolge van die opbou van vrye radikale, die vermindering van die risiko van siektes en die aantal gesondheidsmarkers in die liggaam te verbeter.