Deur: Molly Lancaster, PhD, CHES | Opgedateer op: Mei 8, 2019
Hoekom Neem Proteïenpoeier?
Watter Proteïenpoeiers is die beste vir my doelwitte?
As die spiermassa verkry word, is dit jou doelwit
As gewigsverlies jou doel is
Is jy 'n Vegetariese of Vegan?
Op soek na 'n ander soort proteïen?
Met soveel verskillende opsies proteïenpoeiers op die mark, kan dit moeilik wees om te weet watter een vir jou die beste is.
Hier is ons uiteensetting van die boonste poeiers en die navorsing om jou te help om die beste opsie vir jou en jou fiksheidsdoelwitte te kies.
Of jy nou soek om gewig te verloor, spiere te kry, of jou veganistiese lewenstyl te eer, ons het al die poeiers hier vir u doelwitte.
Kies altyd 'n hoë kwaliteit bron van jou proteïen poeiers.
Proteïenpoeiers het die vermoë om 'n gerieflike en gekonsentreerde bron van hoëgehalte proteïen te lewer.
Hoë kwaliteit proteïenpoeieraanvullings kan veral vir jou voordeel trek as jy weerstandsopleiding, sterkte opleiding doen, of as jy net 'n moeilike tyd bereik om jou proteïen-inname doelwitte met dieet alleen te bereik.
Hierdie proteïen poeiers kan u help om u gewig te verloor. Die byvoeging van proteïenpoeieraanvullings tot 'n lae koolhidraat, hoë proteïen dieet kan help met die vermindering van vetmassa en die verhoging van maer massa gelyktydig.
Daar is baie voordele om proteïenpoeieraanvullings te gebruik, insluitend:
Verminder jou eetlus
Verhoog maer massa
Deel van die totale gewigsverliesstrategie
In wese is alle proteïenpoeierprodukte wat gekonsentreerde bronne van proteïene verkry is, afgelei van diere of plante soos eiers, ertjies, suiwelprodukte of ander plante. Baie proteïen poeiers word versterk met addisionele vitamiene en minerale. Met kalsium is die mees algemene toevoeging.
Die rede waarom mense kies om proteïenpoeieraanvullings te neem, wissel, maar die meeste sê dit omdat hulle spiergroei tydens oefening wil verbeter.
Die mees optimale keuse vir u kan gemaak word nadat u 'n bietjie navorsing gedoen het - ons het die navorsing vir u versorg, so gaan voort en kies u gunsteling en probeer dit uit!
Jy kan dalk 'n paar verskillende mense probeer voor jy besluit watter een die beste vir jou en jou liggaamstipe is.
Eerstens, as jou dieet reeds vol proteïene van hoë gehalte is, sal jy waarskynlik nie veel van 'n verskil in jou spiermassa of oefenprogram sien nie deur proteïenpoeier by te voeg. Atlete en mense wat baie aktiewe lewenstyle leef wat gereeld weerstandbiedende oefeninge ervaar, kan vind dat proteïenpoeiers help om spierwins te verhoog, liggaamsamestelling te verbeter en vetverlies te fasiliteer.
Sekere tipes proteïenpoeiers kan meer effektief wees om jou liggaam te gee wat dit nodig het. Ons het die beste wetenskaplike navorsing getrek om u te wys watter poeiers u sal help om u spesifieke fiksheidsdoelwitte te bereik.
As jy byvoorbeeld spierwins belangstel, is daar 'n verskeidenheid opsies wat kan verskil as jou primêre doelwit gewigsverlies is. Volg hierdie kort gids om die beste magte vir jou te kies.
Navorsing toon konsekwent die vermoë van weiproteïen om nie net spiermassa-bou te bevorder nie, maar ook herstel.
Wei-proteïen is afgelei van melk. Whey word geproduseer wanneer vloeistof skei in die proses van tradisionele kaaskultivering. Dit is hoog in proteïen, maar aangesien dit van melk afkomstig is, is dit nie die beste keuse nie, want jy is laktose-onverdraagsaam. Whey bevat laktose, wat baie individue sukkel om te absorbeer. Dit kan lei tot spysverteringsprobleme.
Een alternatief, jy kan die isoleertipe weiproteïen probeer, wat slegs klein hoeveelhede laktose bevat omdat die meeste daarvan tydens die onttrekking proses verlore gaan.
Wynproteïen is 'n vinnig verteerde proteïen wat 'n vinnige styging in aminosure gee wat sterkte en spiermassa kan verhoog. Dit bevat ook leucine, een spesifieke tipe aminosure wat 'n sleutelrol speel in die ondersteuning van herstel na gewigsoefening, uithouvermoë oefeninge.
Dit speel ook 'n belangrike funksionele rol in spiergroei (1). Aangesien die aminosure in jou bloedstroom geabsorbeer word, word hulle beskikbaar vir die skep van nuwe spiere, ook bekend as spierproteïensintese (MPS) (2).
Whey proteïenmeelvervangings en proteïenpoeieraanvullings is albei getoon om eetlus te verminder en het die grootste vermindering in kalorie-inname onder deelnemers in beheerde studies verskaf.
Bykomende studies oor weiproteïen blyk te suggereer dat dit aptyt kan verminder en soveel as ander vorme van proteïene kan afneem (3, 4, 5, 6, 7).
Baie studies wat na atlete kyk, dui daarop dat weiproteïen kan help om bestaande spiermassa te handhaaf, asook om nuwe spiere te help bou. En is veral nuttig vir atlete wat herstel kan word van intensiewe oefening en weerstand of gewig opleiding (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Whey het getoon dat spierproteïensintese (MPS) 132% meer as kaseïenproteïen en 31% meer as sojaproteïen verhoog wanneer dit in kombinasie met weerstandsopleiding gebruik word (13).
In studies wat normale gewig en vetsugtige individue behels, is gevind dat weiproteïen lae massa kan verbeter en liggaamsamestelling verbeter deur vetmassa te verwyder (14, 15, 16).
Wynproteïen mag nie die ideale keuse wees vir postmenopousale vroue wat nie beter gevaar het as diegene wat 'n placebo neem wanneer dit gekombineer word met weerstandsopleiding in vergelyking met weiproteïen (17).
Ander studies het bewyse gevind dat wei kan help om sekere hartgesondheidsmerkers in vetsugtige en oorgewig individue te verbeter, asook om inflammasie te verminder (18, 19, 20).
Whey konsentreer is tipies goedkoper as wei-isoleer, aangesien dit minder proteïen bevat as gemeet volgens gewig. Whey kan ook eetlus verminder en vetverlies bevorder.
Check uit ons lys van die 10 beste wei-proteïen poeiers op die mark.
Wynproteïenpoeiers (hierbo genoem) is ook 'n uitstekende keuse vir gewigsverlies vir die redes wat in die ondersoek hierbo beskryf word. As u primêre doelwit gewigsverlies is, kan u ook oorweeg om kaseïenproteïen by te voeg.
Ons beveel 'n kombinasie van die twee om volheid en vetverlies te bevorder.
In studies met lae-kalorie diëte onder oorgewig mans bevindings dui daarop dat wanneer kalorieë beperk word, kan kaseïen meer effektief wees om liggaamsamestelling te verbeter as in vergelyking met wei wanneer dit gedoen word in samewerking met gewig opleiding (21).
Baie soortgelyk aan wei, kaseïen is 'n proteïen wat in melk voorkom. Kaseïen word eweredig verteer en absorbeer 'n bietjie stadiger as wei. Dit lei uiteindelik tot 'n stadiger, selfs vrystelling van aminosure in die bloedstroom, wat die afbreek van spierproteïene kan verminder (22).
In vergelyking met die gevolge van soja- en koringproteïene, is kaseïen meer effektief om spierproteïensintese en algehele krag te verhoog. Maar wei is steeds die beste in hierdie verband oor al drie die ander alternatiewe wat in hierdie navorsing getoets is (9, 10, 23, 24, 25, 26).
Check uit ons lys van die 10 beste kaseïen proteïen poeiers op die mark.
Dit is die beste om 'n proteïenpoeier te kies wat gebaseer is op jou dieetvoorkeure, voedselverdraagsaamhede en gesondheids- en fiksheidsdoelwitte. Vir die vegetariërs en vegane, het u 'n aantal hoë kwaliteit opsies wat 100% plantgebaseerde proteïen is.
Ons stel voor dat jy ertjieproteïen, hennepproteïen, of bruin rysproteïen probeer, afhangende van jou dieetbeperkings. Daar is ook 'n aantal opwindende gemengde plant proteïenpoeiers op die mark wat 'n aantal van hierdie saamvoeg in 'n enkele aanvulling.
Erwtproteïene is baie gewild onder vegetariërs en natuurlik vegane. Vir diegene wat allergies is vir suiwel of eiers, is dit ook 'n goeie opsie. Dit is gemaak van hoëvesel peulgewasse wat alles behalwe een van die volle spektrum van essensiële aminosure bevat.
Erwtplant proteïen is ook hoog in die belangrike BCAAs.
Een studie het bevind dat ertjieproteïen vinniger geabsorbeer word as kaseïen, maar stadiger as wei. Daar is ook bevind dat verskeie hormone vrygestel word wat volheid aan die brein aandui (27).
In studies wat weerstandsopleiding vir mans betref, het diegene wat 'n daaglikse dosis 1.8 gram ertjieproteïenpoeier geneem het, gevind dat hulle soortgelyke uitkomste verwante spiermassa en sterkte gehad het in vergelyking met kontroles wat daagliks wei-proteïene geneem het (28).
Erwteproteïen is ook gewys om hoë bloeddruk in beide dier- en mensstudies te verminder. (29)
Navorsing is redelik beperk tot ertjieproteïenaanvullings, en daarom moet interpretasie van bevindings in toekomstige navorsing bekragtig word.
Check uit ons lys van die 10 beste ertjie proteïen poeiers op die mark.
Bruin rys proteïen poeiers is al vir 'n rukkie rond, maar daar is nog min navorsing oor hierdie rys proteïen.
Bruin rys proteïen word as laag in lysine beskou, dus word dit nie dikwels as 'n "volledige proteïen" beskou nie.
Oor die algemeen word beesvleisproteïene as ekwivalent of minder effektief beskou as weiproteïen vir die bou van spiere.
Een studie het bevind dat rys en weiproteïen redelik gelyk is aan die veranderinge in spierkrag, spierherstel en ander algemene veranderinge in liggaamsamestelling (30).
Baie min navorsing bestaan ​​al, so die bevindinge kan beperk word tot interpretasie. Meer navorsing is nodig.
Check uit ons lys van die 10 beste ryp proteïen poeiers op die mark.
Hemp proteïen poeier is nog 'n baie gewilde plant-gebaseerde proteïen poeier aanvulling op die mark. Hemp is uiters kragtig en vol van voordelige omega-3-vetsure en 'n aantal essensiële aminosure.
Desalniettemin word hulpproteïene nie as 'n volledige proteïen beskou nie. Dit is te wyte aan die feit dat dit onbeduidende vlakke van leucine en lysien bevat - aminosure wat belangrik is vir spierherstel.
Om hierdie rede is daar nie 'n ton steun vir navorsing oor hierdie proteïen nie. Maar dit lyk asof dit 'n goed verteerde plant proteïen is (31).
Check uit ons lys van die 10 beste hennep proteïen poeiers op die mark.
Gemengde plant proteïen poeiers bevat 'n verskeidenheid van verskillende plant bron proteïene om jou liggaam te voed met aminosure, 'n noodsaaklike komponent van die spierbou proses. Kombinasies van die volgende proteïene word tipies in gemengde plant proteïen poeiers aangetref:
Gemengde plant proteïene kan stadiger wees om te verteer in vergelyking met dierlike proteïene. Alhoewel dit nie vir die meeste mense ernstige probleme veroorsaak nie, kan dit die beskikbare aminosure jou bloedstroom beperk vir gebruik na oefening (32).
Check uit ons lys van die 10 beste gemengde plan proteïen poeiers op die mark.
Sommige addisionele opsies wat jy kan oorweeg, is ook soja, beesvleis of eierproteïene. Terwyl daar beperkte navorsing oor bees- en eierproteïen is, is soja een wat nogal omstrede is.
Kom ons maak 'n paar verwarring uit.
Dis tyd om tofu te maak met tofu en laat ons begin met die mites oor soja en kanker. As jy op die mark was en gehuiwer het om sojamelk te probeer, kan dit gehoor word aan borskanker, ons kan verstaan ​​hoekom!
Die bewyse is verwarrend. Kom ons kry jou besig om die verwarring oor soja te bespoedig en op te klaar.
Eerstens, dit het positief gelyk toe studies in die vroeë 1990s bevind het dat Asiatiese vroue wat groot hoeveelhede soja verbruik het, 'n gehad het verminder kans om borskanker te kry (33).
Maar dan toon 'n ander studie dat daar 'n moontlike toename in risiko is om soja te eet. Meer studies dwarsdeur die 2000s het bevind dat soja verminderde oorlewendes se herhaling van verskillende soorte kanker (MIV)34, 35).
In 2006 het die American Heart Association verklaar dat die eet van soja goed kan wees vir die gesondheid van die hart. Hulle het later daardie verklaring in 2008 ingetrek.
Ten slotte in 2017 het die FDA verklaar dat dit enige aanspraak onttrek dat soja-proteïen die risiko van hartsiektes verminder as gevolg van die baie onreëlmatige bevindinge (36, 37, 38).
DIT IS ALTYD BAIE VERBINDING!
Volgens die kenners - meestal geregistreerde dieetkundiges, sê almal dat daar min bewyse is dat sojabone geëet word (dit is hoog in proteïene en lae kalorieë!) As deel van 'n gebalanseerde dieet sal daar enige uitwerking op jou risiko hê om kanker te ontwikkel.
Maar vanuit 'n navorsingsoogpunt kan die dieetmeting moeilik wees, en word nie metodologies in hierdie studies bereken nie, vandaar die veranderlike uitkomste.
Ons kan saamstem met die eet van hele sojabiefse (edamame, tempeh, tofu) oor enige van die meer verwerkte weergawes soos tofu-gebaseerde "vleisagtige" produkte, sojburgers en warmhonde is 'n wyser keuse.
Check uit ons lys van die 10 beste sojaproteïenpoeiers op die mark.
Eierswit proteïen is hoog in gehalte en maklik verteer. Alhoewel dit jou nie so vol soos ander proteïenpoeiers kan laat voel nie.
Eiers is 'n goeie bron van hoë gehalte proteïene en kan 'n goeie alternatief wees vir mense met 'n suiwelallergie wat dierlike proteïen wil hê. Hulle help verminder eetlus en hou jou langer voller (39, 40).
Eiers het 'n baie hoë proteïenverteerbaarheid-gekorrigeerde aminosuur telling (PDCAAS). Hierdie telling is gebaseer op 'n mate van proteïenverteerbaarheid en die algehele gehalte. In vergelyking met ander hele kosse is eiers die beste in hierdie telling (41).
Eiergebaseerde proteïenpoeiers word gemaak van eierwitte in plaas van heel eier. So bly kwaliteit voortreflik, maar die blomme is verwyder. So, jy mag nie so lank voel nie en jy kan 'n laer vetinhoud verwag.
Die navorsing oor eierwit proteïen is nie soveel as wei of kaseïen bestudeer nie.
In een studie het vroulike atlete wat eierwit proteïen neem soortgelyke veranderinge in maer spiere en algehele sterkte vergeleke met dié wat met koolhidrate verbeter het (42).
Check uit ons lys van die 10 beste eierproteïenpoeiers op die mark.
Vir daardie keto-aanhangers of iemand wat allergies is vir wei en melk, kan dit moeilik wees om goeie proteïenbronne te vind. Beespoeierproteïen is een opsie waarvan jy dalk nie gedink het nie!
As jy proteïen in jou dieet wil aanvul sonder om moontlik kwik besmette tuna te verbruik, moet dit in 'n uitstekende oplossing wees. Dit is vol aminosure en proteïen van hoë gehalte.
Jy mag dalk ook 'n bietjie rooi vleis in jou dieet inneem. Leunvleis word gewoonlik deur die woorde "rond" of "loin" aangedui. Dit is vol B vitamiene, selenium en sink. Om nie al die proteïene te noem nie.
Lei snye van beesvleis bevat minder as 10 gram van totale vet en 4.5 gram of minder versadigde vet per 3.5-ons bedien (43).
Een studie het bevind dat beesvleis kan help om spierproteïensintese in deelnemers te genereer en noodsaaklike aminosuurvoorlopers vir verhoogde sintese van proteïene te verskaf. Beesproteïene kan vergelykbaar wees met wei of kaseïen, maar sonder die suiwelderivate. (44)
Check uit ons lys van die 10 beste beesvleis proteïen poeiers op die mark.
Ⓘ Enige spesifieke aanvullende produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig deur Molly onderskryf nie.
Stock Foto's van Nick Starichenko / Shutterstock
Ek hou 'n PhD in Voorkomende Geneeskunde en Gesondheidsgedragnavorsing van die USC-Keck School of Medicine en ek is ook 'n gesertifiseerde gesondheidsopvoedkundige spesialis (CHES). Ek werk tans as 'n vryskutskrywer, navorser en strategie konsultant. Ek is ook 'n professor in sielkunde, sosiologie en gesondheidswetenskappe aan twee wonderlike universiteite in Los Angeles. Ten slotte, ek is 'n intuïtiewe genesing praktisyn en ek onderrig meditasie met private kliënte in Hollywood en wêreldwyd. Ek spesialiseer in gedagtes, die skoonmaak van negatiewe energie en die vrystelling van kreatiwiteitsblokke. My webwerf is www.drmollyann.com. E-pos Molly.
Tuis » Protein » Die 9 beste tipes proteïen poeiers om te oorweeg om te koop