Hoe om die binne dye met elastiese bande uit te werk - Fiksheid - 2022
Hoe om die binne dye met elastiese bande uit te werk
As u bande geen handvatsels het nie, moet u dit aan die vertikale steun vasbind.
Elastiese bande - dikwels terapibande, weerstandsbande of oefenbande genoem - het verskillende spanningvlakke, waardeur u in 'n sterkte-oefensessie kan oefen sonder om 'n swaar stel gewigte te dra. Deur die bande in verskillende posisies te plaas, kan u die spiere van u bobeen versterk, insluitend die adduktor magnus, adduktor brevis en die adduktor longus, 'n groep spiere wat u dalk ook bloot as die 'heupadduktors' ken.
Wikkel een handvatsel van jou band om 'n stewige vertikale voorwerp, soos 'n tafelbeen. Die band moet ongeveer 6 duim van die vloer af wees.
Staan sodat die kant van die een heup na die vertikale steun staan ​​en draai die band om die enkel naaste aan die vertikale steun. Stap na die kant, weg van die vertikale steun, terwyl u die voorkant van u liggaam rofweg met die vertikale steun hou. Stop as daar effense spanning op die band is.
Staan met u voete oor die skouerwydte van mekaar en stut u buikmerke om u hele middel te ondersteun.
Hou u been reguit terwyl u die gebande voet oplig en dan die voet voor u ander been kruis en u die band van sy vertikale steun uittrek. Dit moet veroorsaak dat u spanning in u binne dy voel.
Hou u voet verhewe terwyl u u voet terug skuif na 'n posisie net voor die ooreenstemmende heup, waardeur u die spanning op die band verminder.
Herhaal die kruisbeweging 10 tot 15 keer en draai dan om, draai die band om die teenoorgestelde been en herhaal die oefening met daardie been.
Staan op die middel van die band en hou die een punt van die band in elke hand, met u arms aan u sye. Trek na buite sodat u voete ongeveer skouerwydte van mekaar af is.
Trek jou buikbande vas en buig dan jou knieë totdat jou bene ongeveer 45 grade vorm. Vir 'n nog uitdagender oefensessie, laer af totdat u dye ongeveer 90 ° met u onderbene is. Albei metodes moet veroorsaak dat u spanning in u bobeen voel, wat help om die vierhoeke sowel as die adduktor magnus te versterk.
Staan stadig op. Herhaal die hurkbeweging 'n totaal van 10 tot 15 keer en neem dan 'n blaaskans en voltooi 'n tweede stel.
Staan met die een voet op die middel van die band terwyl u die band in elke hand hou.
Neem 'n groot tree agteruit met die vrye voet en vorm dus iets van 'n onderstebo "V" met u twee bene.
Buig die voorste knie, wat ook die agterste been sal laat buig. Hou op om die voorste knie te buig as u voorste been ongeveer 'n hoek van 90 grade by die knie vorm.
Druk terug na die staande posisie. Beide die laer- en liggaamsfase van hierdie oefening moet spanning in u voorbeen veroorsaak. Herhaal die hele beweging 10 tot 15 keer, neem 'n kort pouse en doen dan 'n tweede stel. Doen daarna die oefening met die teenoorgestelde been. Longe versterk die quadriceps sowel as die adduktor magnus.
As u nog nie sterk is met oefening nie, begin dan met 'n oefenband wat vir beginners beoordeel is, wat minder spanning sal hê as ander bande. Namate u sterker word, gaan voort met hierdie oefeninge, maar beweeg na 'n mediumspanningsband en gebruik dan geleidelik bande met meer en meer spanning.
Kyk die video: Kilim desen hapishane işi bileklik ve ek yeri belli olmadan kapama nasıl yapılır (Julie 2022).