Behoorlike voorbereiding is 'n prioriteit: hoe om te leer om vinnig te hardloop - Nuttige wenke - 2021
'N Persoon leer in die vroeë kinderjare loop, hardloop en spring. Hierdie basiese vaardighede is ingebed in ons genetiese kode. Die belangrikste ding is om dit korrek te ontwikkel. Die meerderheid wat in volwassenheid aangaan, kan egter selfs sulke basiese vaardighede verloor as hulle nie moeite doen om 'n goeie fisieke vorm te behou nie. As die vraag ontstaan ​​hoe om vinnig te hardloop, val mense bloot in 'n bedwelming en weet nie wat om te sê of te doen nie. Kom ons kyk hoe u die regte vaardighede, uithouvermoë en alles kan ontwikkel om te leer hoe om te hardloop met die snelheid wat u benodig.
Aanbevelings vir beginners
Professionele hardlopers begin nooit hardloop sonder behoorlike opleiding nie. Daar is eenvoudige wenke; as u dit in ag neem, kan elke beginner uitvind hoe om vinnig te hardloop.
Moenie die liggaam onmiddellik tot die maksimum laai nie. Begin elke oefensessie met 'n maklike hardloop vir 'n kort afstand van honderd en 'n bietjie meer as meter.
Persone met 'n goeie liggaamlike fiksheid sal nie een of twee kilometer kan hardloop nie. As dit vir u maklik is, verhoog u die afstand met tien persent in elke oefensessie.
Professionals raai u aan om nie gimnasiums of stadions vir oefening te kies nie, maar bosgordels of parke. Dit is beter om op 'n rowwe terrein te hardloop as op 'n asfaltbaan.
Eet voor 'n hardloop is nie die beste keuse nie. Dit sal optimaal 'n paar uur wag voordat u oefen.
Kies u eie tyd om te hardloop, moenie luister na diegene wat u aanraai om dit eers vroeg in die oggend of laat in die aand te doen nie. Almal is verskillend, want die 'uil' om soggens sesuur op te hardloop is 'n bespotting van die liggaam.
Probeer om nie jou asem te laat verdwyn terwyl jy hardloop nie. As jy versmoor, moet jy stadiger gaan, stadiger hardloop.
Daar moet altyd 'n bottel skoon water byderhand wees. Dit sal help om die liggaam teen uitdroging te beskerm.
Jy kan nie langs paaie loop nie. Tydens oefening word asemhaling versnel, sowel as metabolisme. As u uitlaatgasse inasem, kan u liggaam ernstig vergiftig. Daarom draf jy die beste in 'n bos of park.
Dit is belangrik om 'n opleidingsplan (program) op te stel. Aanvanklik moet hulle twee of drie keer per week saggeaard wees. As gevolg hiervan, sal dit moontlik wees om oor te skakel na daaglikse lopies wat slegs voordeel inhou.
Voordat u gaan draf, is dit noodsaaklik om op te warm, die spiere op te warm en die ligamente te rek. Nuttige inligting oor hierdie onderwerp is beskikbaar in die ooreenstemmende artikel op ons webwerf.
Wetenskaplike studies wys dat atlete wat te midde van intense oefening genoeg tyd spandeer om te rus. Dit het die reaksie en spoed verbeter.
Vorm die regte liggaamsposisie
Die sleutel tot hardloop (teen enige snelheid) is die vorming van die regte tegniek. Dit beteken dat die boonste deel van jou liggaam reguit moet bly, maar ontspanne, die been moet na die grond toe sak met die middel van die voet van die heup af, en die arms eweredig vorentoe en agtertoe moet beweeg (nie van kant tot kant nie!), Gebuig teen 'n hoek van 90 grade.
Wees 'op 'n kort voet' met groot treë: laat die frekwensie van u trappe konstant bly, ongeag u hardloopspoed. Die vinnigste en doeltreffendste hardlopers doen ongeveer 180 treë per minuut, hou hul voete naby die grond en raak dit net liggies tydens landing. Met die oog op die magiese nommer 90, tel hoeveel keer jou regtervoet binne 'n minuut die grond raak.
Beperkte tyd loop? Probeer interval-opleiding! Intervaloefeninge - afwisselende periodes van hoë en lae intensiteit - is een van die effektiewe maniere om aan spoed en uithouvermoë te werk. Plus interval-opleiding stel u in staat om meer kalorieë in minder tyd te verbrand.
Hardloop op 'n trapmeul
Het ek dors na spoed? Tevrede haar op die loopband! Omdat die spoed van die band van die loopband die bene help. In werklikheid is dit vinniger en makliker om op 'n trapmeul te hardloop. Daarbenewens is 'n snelheidsverhogingsknop binne handbereik. Tegniekwenk: Eerstens moet u goeie resultate op die baan bereik voordat u die digitale versnellingsmeter laat vaar en na buite gaan.
Neem die pas op
Speel met spoed. Sweeds het selfs 'n spesiale woord. Fartlek, wat beteken spoed spel. Fartlek - afwisselende beweging in die ritme van ligte draf en dan in die draaipunt - sal die spoed en uithouvermoë verhoog. In die loop van so 'n speletjie sal u puik resultate behaal en minder moeg word as tydens 'n gereelde intervaloefening.
Versterk die sentrum
Spoed en pas gaan hand aan hand. Sterker bolyfspiere (veral die onderpers) stel hardlopers in staat om meer krag en spoed aan die baan te koppel. Die aangenaamste aspek is dat slegs 15 minute abs oefeninge 'n paar dae per week vir 'n vinniger afwerking voldoende is.
Doen dit net baie vinniger! Die vermoë om asem te haal as u teen hoër snelhede hardloop, is oefening nodig. Asem u neus en mond in om die maksimum hoeveelheid suurstof in u spiere te kry. Daarbenewens moet u beslis probeer om met u maag asem te haal, dit wil sê om die maag met lug te vul en nie die bors tydens elke asemhaling nie.
Trek jou tone op
Die hele liggaam speel absoluut 'n rol in die vorming van spoed: van die kroon tot die punt van die tone! Let op u vingers en probeer hulle effens trek (op na onderlyf). In hierdie geval sal 'n kleiner deel van die voet tydens die landing van die been aan die oppervlak raak, en daarom sal die begin van 'n nuwe stap vinniger wees.
Voeg joga by jou oefensessieplan. Die soepelheid wat hieraan gekonsentreer word, verhoog nie net die spoed nie, maar sal ook bydra tot vinniger herstel na 'n lang harde hardloop.
Navorsing toon dat atlete wat beter rus, beter reaksiesnelheid en eindtyd het. Dink daaraan: die tyd wat u aan die einde gewen het, kan met meer slaaptyd in u liggaam terugbesorg word.
Hierdie stadium is baie belangrik - dit hang daarvan af onder watter omstandighede 'n atleet sal hardloop.
Luister na u bioritmes en gaan hardloop slegs gedurende die ure van die meeste aktiwiteit, tydens 'n sterk oplewing. Byvoorbeeld, as u 'n vroeë voël is - ontmoet die dagbreek op die paadjie. Uile, ons beveel, inteendeel, aan om die son te sien en teen sononder te hardloop. Daar is mense wat dit moeilik vind om hulself aan die eerste of tweede kategorie toe te ken - oefen in hierdie geval bedags.
Wil u leer hoe u vinnig kan hardloop in intervaloefeninge: laai u gunsteling musiek met 'n stadige en vinnige ritme vir die speler af. Tydens kalm liedjies moet u draf, en as die aktiewe melodie begin, moet u vinniger gaan. Oor die algemeen word dit bewys dat as u met musiek hardloop, uithouvermoë toeneem en die resultate verbeter, daarom beveel ons nie aan dat u die koptelefoon tuis vergeet nie.
As u moet leer hoe om 'n kind te leer om vinnig te hardloop, koop dan eers vir hom gemaklike klere en hardloopskoene van hoë gehalte,
Drink water - tot 2 liter per dag in normaal weer, tot 2,5 in ekstreme hitte,
Hou by 'n gesonde dieet, waarin daar baie proteïene, vitamiene, minerale is. Minimaliseer vette en verminder koolhidrate.
Moet nooit op 'n baan gaan as u baie moeg voel of sleg voel nie. As u die liggaam op so 'n oomblik met fisieke oefeninge laai, word u vinnig siek of uitgeput.
Ons beveel aan dat u oefeninge doen om vinnig tuis te hardloop, dit help om uithouvermoë te ontwikkel en spiere vinnig te buig:
Hardloop ter plaatse met die dy vorentoe opgelig of die onderbeen vasgevang,
Hardloop ter plaatse op die loopband (indien toegerus)
Spring op sy plek
Swaai voete vorentoe, agtertoe en sywaarts.
As u wil leer hoe om vinnig 1 km tuis te hardloop, onthou 'n paar eenvoudige wenke:
Oefen gereeld, moenie klasse mis nie,
Gebruik spesiale toestelle of laai direk na u telefoon af van 'n toepassing wat die aantal stappe, afstand afgelê, die hoeveelheid verlore kcal,
Hou op met rook en eet gesond,
Maak seker dat die asemhaling tydens oefening twee keer so diep is as uitasemings - sodat u die liggaam vinnig met suurstof versadig.
Moenie die opwarmings en haakplekke voor en na hardloop vergeet nie.
Wat om te doen terwyl u hardloop
En nou sal ons u vertel hoe u 3 km vinniger kan hardloop en nie moeg word nie, wees bereid om vinnig voort te gaan om 'n nuwe persoonlike rekord op te stel.
Natuurlik is dit belangrik om die regte hardloopstegniek te volg:
Hou jou rug reguit, moenie vorentoe leun nie en moenie jou bolyf agteroor leun nie,
Tydens buiging van die knie, moet die tone ondertoe kyk en tydens die verlenging van die voet opgetrek word - hierdie oefening stel u in staat om die enkelgewrig te "gewoond" en voor te berei op lang vragte, wat gepaard gaan met langafstandlopies,
Laat jou hande jou help terwyl jy hardloop - buig hulle teen die elmboë, druk hulle na die liggaam, ontspan en beweeg hulle na die maat van die bewegings, heen en weer,
Ontspan jou skouers, trek nie jou nek in nie,
Loop breed - hoe groter die stap, hoe groter is die afstand afgelê. Probeer om van die drukbeen af ​​te stoot, sodat die hoofpoging daarop val. Terselfdertyd, tydens die volgende stap op die tweede been, rus die eerste een vir 'n kort tydjie. Dus kom daar 'n soort vragkompensasie deur rusfragmente voor.
Probeer om nie net breed, maar ook gereeld te stap. Lig nie u voete hoog bo die grond nie,
Daar word opgemerk dat die produktiefste hardlopers vinnig ongeveer 180 treë in 60 sekondes voltooi, dit wil sê 90 trappe met elke voet. Bereken u waardes en streef na die aanwyser hierbo.
Om te verstaan ​​hoe om vinnig te leer hoe om vinnig 3 km te hardloop sonder om lank moeg te word, stel jou voor dat jy elke dag 'n maand lank draf en dieselfde afstand afgelê het. Aanvanklik was dit moeilik, na 'n paar weke was dit makliker, maar aan die einde van die maand het u prakties opgehou om moeite te doen. U is gewoond en die liggaam het by nuwe probleme aangepas. Dit maak nie saak hoe u die resultaat probeer verbeter nie. Onthou - dit is belangrik om die las voortdurend te verhoog om verslawing, wat stagnasie veroorsaak, te voorkom.
Nadat u die status van 'n 'beginner' oorkom het, moet u nie bang wees om oor te skakel na die kategorie "ervare" hardlopers nie. Op hierdie stadium moet u oefenprogramme opstel, wissel tussen verskillende soorte hardloop, insluitend die weeklikse oefenplan vir interval hardloop, pendel, opdraand, lang sprint, ens.
Leer die tegniek om behoorlik asem te haal - inasem die lug met u neus en asem uit met u mond. Ontwikkel 'n optimale ritme, gemiddelde asemdiepte, beheer u asemhaling sodat u nie verdwaal nie.
En hier is nog 'n eenvoudige advies oor hoe om vinniger te word terwyl jy hardloop - moenie onder jou voete kyk tydens die wedloop nie - gaan voort. Moenie afgelei word deur te praat as u saam is nie.
Hoe kan u vinnig 60 meter hardloop om die standaard te slaag of tydens kompetisies, vra u, en ons sal "punt" raad gee: drink 'n koppie sterk koffie voor die wedloop.
Baie beginners is geïnteresseerd in die vraag watter spiere gepomp moet word om vinnig te kan hardloop, en is daar medisyne wat uithouvermoë kan verbeter? Ons het reeds die eerste vraag hierbo beantwoord en 'n stel oefeninge vir tuisoefeninge voorgestel wat die hele liggaam perfek "pomp". Maar op die tweede plek sal ons meer in detail woon.
Let daarop dat medikasie altyd met die konsultasie van 'n dokter begin. Moet nooit dwelms sonder voorskrif neem nie - u kan u liggaam maklik skade berokken. Daar is baie hartseer verhale, sommige selfs met 'n fatale einde. Die risiko bestaan ​​dat u 'n allergiese reaksie uitlok, die lewer oorlaai, die werking van die hart en ander belangrike stelsels beïnvloed.
Ons het jou al vertel wat om te doen om vinniger te hardloop, en nou sal ons die gewildste medisyne lys wat ook sal help:
Mesokarb en kafeïen - dit stimuleer die vrystelling van energie, wat nodig is om vinnig en lank te hardloop,
Metaboliese groep - steroïede, anabolika, nootropics,
Dexamethason is 'n stof wat die produksie van glukose stimuleer,
Karnitien, Aykar, Sydnocarb en ander middels wat die gevoel van moegheid belemmer, veroorsaak algemene opwekking.
Onthou stowwe wat vinnig uithouvermoë verhoog en absoluut skadelik vir die liggaam is: koffie, groen tee, natuurlike vars sappe, neute, droëvrugte, vars groente en vrugte, heuning, gemmer. Natuurlik moet u hierdie produkte in redelike hoeveelhede gebruik. As u dit by u gewone dieet insluit, hoef u nie op die internet te blaai hoe u bene moet bou om vinnig te hardloop nie, dit verseker ons u!
Laat ons dus opsom en beantwoord, is dit moontlik om te leer hoe om oor 'n week vinnig te hardloop?
Wat bepaal die lopiesnelheid?
Die regte draaitegniek
Gemaklike klere en bypassende skoene,
Dit is onmoontlik om te leer hoe om oor 7 dae vinnig te hardloop, maar om u resultaat ten minste 'n kwartier te verbeter is heeltemal. Volg die aanbevelings in die artikel, en kyk mooi na alles wat ons genoem het. En let daarop dat ons NIE medisyne aanbeveel om vinnig te hardloop nie. Maak nie saak hoe pateties dit mag klink nie - ons is vir natuurlike krag en uithouvermoë!
Leer om vinnig te hardloop: 2 kommentaar
Goeie middag, vertel my hoe om vinnig 'n 3 km-hardloop te oefen; ons sal oor 'n week vriendelik hardloop met elemente van mini-kompetisie tussen afdelings, so daar is nie genoeg tyd nie. Antwoord ↓
Hallo, ons beveel aan dat u die artikel noukeurig lees - daar is baie nuttige wenke en truuks. Antwoord ↓
Werk aan die tegniek van vinnig hardloop
Om te leer hoe om korrek te hardloop, moet u die tegniek van hardloop leer. Dit is al honderde jare ontwikkel deur eksperimentering. Selfs die antieke Grieke op die eerste Olimpiese Spele het hierdie vaardighede gebruik om te wen. U kan dit weier en lukraak hardloop, maar dit is soortgelyk aan die mynveld. Vroeër of later sal dit "ontplof" en beserings word nie vermy nie, en dit is skaars moontlik om hoë koerse te behaal.
Hand en liggaam posisie
In die eerste plek moet u ontspan; die nek moet in 'n neutrale posisie wees. Dit is nodig om vorentoe te kyk, veral sonder om u sig te verlig.
Skouers moet ontspanne en effens ondertoe wees.
Die pers moet gespanne wees, maar nie veel om die heupe die nodige balans te gee nie.
Buig u arms negentig grade, en u elmboë moet nie vorentoe uitsteek nie.
Probeer om minimale vertikale vibrasies te verseker. Swaai om die spoed te verminder, maar ons het dit nie nodig nie.
Dit is baie belangrik om te leer hoe om korrek asem te haal, om nie te versmoor as u vir 'n kort of lang afstand hardloop nie.
Ons moet probeer om deur die neus asem te haal, maar as daar probleme ondervind word, kan ons nasale asemhaling met mondasemhaling kombineer.
Hou u asemhaling ritmies, nie geskeur nie.
Sommige beveel aan dat u elke twee stappe inasem en inasem. Dit is egter alles individueel. Die optimale ritme sal die liggaam self vertel. Dit moet nie te gereeld voorkom nie.
Inasem en uitasem moet so diep as moontlik wees. Probeer om nie lug in die longe te laat nie, aangesien dit in die lewer kan vertoef, wat tot koliek kan lei.
Dit is beter om die asemhaling van die bors te weier as u hardloop, en asem te haal met die spiere van die buik.
Moenie moedeloos word as iets dadelik misluk nie. Die onmiddellike resultaat gaan nie oor sport nie. Sal moet inspan, pogings om die gewenste effek te bereik.
Voete tydens hardloop moet liggies op 'n breë deel net onder die swaartepunt beland.
Die hakke raak maklik 'n paar sekondes aan die oppervlak.
Hulle moet onmiddellik opgehef word en na die boude getrek word.
Die ideale frekwensie om per oppervlak met die regtervoet per minuut aan te raak, is negentig. Hierdie syfer moet gesoek word. Die beste aantal stappe per minuut is honderd en tagtig.
Bewegingsnelheid moet nie deur stapfrekwensie beheer word nie. Om dit te kan doen, kan u die kantel van die liggaam gebruik.
Ongesonde, suikeragtige, kalorieë met 'n hoë kalorie sal jou bloedsuiker beslis verhoog. Dit wil voorkom asof dit ekstra energie moet gee, maar dit gebeur nie. Al hierdie koeke, lekkers, vetterig en gerook, sal die lopiesnelheid verminder. Daarbenewens sal oortollige kalorieë noodwendig op die maag en heupe neergesit word, wat glad nie goed is om te hardloop nie.
U moet koolhidrate uit volgraan kry, meer vrugte en groente eet. Hulle is in staat om 'n 'langspeelende' energie-effek te gee sonder skielike dalings of hoë suikervlakke.
Menslike spiere is sewentig persent water, en in glikogeen is ongeveer driekwart daarvan. Vir die opname van proteïene, koolhidrate, is vloeistof ook nodig. Vir 'n liggaamlik aktiewe persoon is die norm gemiddeld ongeveer twee en 'n half liter per dag. Water word nie net met sweet uitgeskei nie, maar ook deur die niere, ingewande en selfs asemhaling. U moet die tekort elke paar uur invul, veral as u oefen. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.
Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. Deur u algehele fiksheid te verhoog, verhoog u u resultate.
Vir uithouvermoë is dit nuttig om, soos atlete sê, in 'n rollende heuwelmodus opdraand te hardloop. U moet met 'n effense styging begin en dan die hoek geleidelik verhoog. As u ten minste een keer per week sulke oefeninge onderneem, kan u baie groter spoed behaal.
Neem genoeg tyd om die regte klere te kies, en die belangrikste - skoene. As u ongemaklik voel, warm is en blase op u voete spring, sal u nooit leer om vinnig te hardloop nie. In die winter kan u termiese onderklere van hoë gehalte gebruik wat volgens alle reëls gekies word, en in die somer op ligte kortbroek of sportbroek en 'n T-hemp bly.
Om hul eie prestasies te evalueer, is die vasstelling van resultate nie in die pad nie. U kan 'n spesiale gadget koop wat u aanwysers sal beheer: kadens (die aantal aanraking van die oppervlak per minuut), hartklop, liggaamswisseling tussen die vlug- en landingfases (vertikale ossillasie) en ander faktore. Professionele mense raak byvoorbeeld die grond met hul voete vir 'n tydjie onder 200 millisekondes, dit moet gesoek word.
Sprint: hoe om te leer hoe om 100 meter vinnig te hardloop
As u op kort afstande, van honderd tot vierhonderd meter, moet wed, moet u beslis oefen. Die klem moet geplaas word op krag- en springoefeninge, dit wil sê swaai bene.
Oefeninge met 'n bank goed pomp die spiere op wat nodig is om te hardloop. Eerstens moet u met albei bene daarop spring, en mettertyd is dit moontlik om die taak te bemoeilik deur bene te verander.
As gewigte kan u die staaf vanaf die barbell of dumbbel gebruik. Voer 'n hurk uit en spring dan skielik op.
Die drafkrag word verbeter deur hardloopoefeninge met oorvleueling van die onderbeen. In hierdie geval moet die knieë so hoog as moontlik na die bors gelig word.
Die hande moet nie in die vuis vasgeklem word nie, en die skouers moet opgelig word. Slegs skouers moet werk, dit kan opgespoor word deur voor die spieël te studeer.
Gemiddelde afstande van 800 meter tot 2 kilometer
As u vir langer afstande hardloop, moet die weddenskap op uithouvermoë geplaas word, en nie op spoed of krag nie. Snelloopuitlaatgasse, so u moet nadink oor die verdeling van kragte. Anders word u eenvoudig moeg en kom u uit die wedloop lank voordat dit voltooi is. Voordat u hardloop, is dit nie seer om gereeld lang staptogte te gaan doen nie. As dit moontlik is, moet u ook in die alledaagse lewe stap, nie per motor of openbare vervoer nie.
Hoë gehalte langafstand-hardlooptegniek begin met liggaamshouding. As u haar nie volg nie, sal niks werk nie. 'N Goeie oefensessie kan hardloop oor rowwe terrein of opdraand. Die duur van sulke lopies kan tot 15-20 minute beperk word.
Ons streef na 'n marathon: Hoe om te leer om vinnig 3 km en meer te hardloop
Mense wat hul fisieke fiksheid monitor, verkies dikwels langafstand hardloop. Sommige oorkom maklik selfs 20 kilometer. Maar dit beteken nie dat u van die steengroef hoef weg te breek nie. Sonder voorbereiding sal nie almal so 'n pad oorkom nie; selfs vir sommige is dit ondenkbaar om selfs 'n pad te verbygaan.
Onthou, wanneer u oefen, die regte posisie van die voet. Dit moet op een of ander manier rol en vertrou op die buitenste deel. Jy kan nie met jou hak afstoot nie, dit sal die spoed verminder.
In die stoot moet die been amper reguit wees.
Moenie te veel buig nie, jy moet die liggaam reguit hou en vorentoe kyk.
U moet u hande ritmies beweeg, maar u kan dit nie swaai nie. Dit word nie aanbeveel om sterk elmboë te buig nie.
Let daarop dat u asemhaal, dit is baie belangrik. As dit misluk, is dit nie moontlik om die afstand te oorkom nie.