11 stel chroniese spanning in die rug voor - Tuis joga oefening - 2020
Doen hierdie asanas met minimale moeite en maksimum gerief.
Ons leef in 'n wêreld vol angs. Dae verbygaan soos 'n koors, en ons kan net snags van konstante bekommernisse ontkoppel. Vir baie van ons word angs vererger deur die feit dat ons gedwing word om die meeste van ons tyd in 'n ongemaklike posisie te spandeer, voor 'n rekenaar sit of 'n motor bestuur. As gevolg hiervan, stres "vestig" in die liggaam, verswakking van spiere, ligamente, gewrigte en die beperking van die omvang van bewegings. Die las van spanning plaas druk op die skouers, en dit lyk vir ons dat dit nie in ons vermoë is om dit te dump nie.
Trouens, alles kan anders wees. Selfs as jy beserings gehad het of aan chroniese stres ly, moet jy nie wanhoop nie. Deur die regte benadering te gebruik, leer jy hoe om jou spiere te ontspan en jou vroeëre mobiliteit te herwin.
Toe ek 17 was, het ek in 'n motorongeluk gekom. Dit het lank geduur voordat ek heeltemal kon herstel, maar as gevolg van die besering bly my linkerklaviksel verkort. Met verloop van tyd het die strukturele wanbalans gelei tot die feit dat die linkerskouer verskuif het en begin druk op die servikale werwels plaas. 'N Paar jaar na die ongelukkige gebeurtenis het ek joga begin oefen. Namate die asanas verbeter het en die oorgang na meer komplekse houdings het die probleme met die nek en skouers hulself meer en meer gevoel, die praktyk beperk en die risiko van besering verhoog. Ten spyte van die feit dat die onderwysers my op elke moontlike manier gehelp het om my liggaam te vlak, wou my nek en spiere in die boonste gedeelte van my rug nie ontspan nie. Na 'n rukkie het ek ontdek dat die kroniese spanning tydelik verdwyn ná 'n massering. Ek het gedink joga kan beslis dieselfde effek hê, die belangrikste ding is om te weet watter oefeninge om uit te voer.
My soektogte is suksesvol gekroon - ek het die onderwyser, Angela Farmer, ontmoet, wie se benadering tot joga opmerklik was vir sy integriteit en diepte. Ek noem dit die "metode van eliminasie", want dit help nie net om van spanning ontslae te raak nie, maar ook die spier se neiging om die gewone, maar helaas verkeerde werk uit te voer. Die punt is om 'n konstruktiewe dialoog met jou liggaam te vestig en nie te pynig met voortdurende pogings om iets te verander nie. Dit blyk dat so 'n houding teenoor hulself bydra tot ontspanning en kalmte - die agtergrond waarteen werklike veranderinge plaasvind. Ek het kennis gemaak met die metode nader, en ek het besluit om te eksperimenteer. En ek het gevind dat die sleutel tot die oplossing van my probleem lê in passiewe posture wat met komberse, bolsters en ander materiale uitgevoer word. Nadat ek geleer het om in hierdie asanas te ontspan, het ek hard spiere begin werk in my werk. Ek het probeer om die gevoel van fisiese vertroosting te hou, om dit in die hele oefening van joga te bring. Wat asana wat ek gedoen het, het ek probeer om dit te doen met minimale moeite en maksimum gerief, wat my uiteindelik gehelp het om my doel te bereik.
In die ritme van asemhaling
My program is gebaseer op ontspanningsoefeninge. Almal kan baat vind by hulle - selfs diegene wat nie een asana in hul lewe gedoen het nie. Soos u meer aktief en kompleks stel, kan u weer en weer na hierdie oefeninge terugkeer. Dit lyk asof dit makliker kan wees as om alles te vergeet en heeltemal te ontspan. Vir die grootste deel is ons egter gewoond daaraan om te beklemtoon dat ons die wetenskap van ontspanning van nuuts af moet leer. Die eenvoudigste ding is om op 'n harde, gemaklike oppervlak te lê en jouself te laat rus. In hierdie posisie hoef die spiere nie te werk nie, en hulle begin self ontspan. Om te verseker dat ontspanning egter meer diepgaande is, moet hierdie reaksies die gevolg wees van bewuste werk. Die geheim is eenvoudig: jy moet jou aandag op asemhaling fokus, en dit sal op sy beurt help om die gespanne gebiede in die liggaam op te spoor en hulle te ontspan.
So, lê op jou rug en stem in die ritme van asemhaling. "Vang" hom, laat die spiere ontspan en beweeg na die ritme met asemhaling en uitaseming. Voel die asem deur die oefening. Kyk hoe dit die spasie in die liggaam vergroot. Luister na jou gevoelens: dit is moontlik dat sommige areas gespanne en ongevoelig vir asemhaling en uitaseming lyk. Stel jou voor dat asemhaling hierdie harde, "donker" gebiede binnedring of selfs in hul dieptes ontstaan. Deurlopend op die geklemde areas van die liggaam te fokus, help ons hulle om te ontspan. Wees geduldig en moenie moed verloor as jy voel dat die spanning weerstaan ​​nie en nie weggaan nie. Moenie opgee nie, en verander sal jou nie te lank laat wag nie.
As gevolg van voortdurend stywe spiere, kan ons swakheid, pyn, gevoelloosheid en styfheid ervaar. Bestudeer die spesifieke aard van u probleemarea en fokus daarop op u aandag. Sonder om die asemhalingsritme te versteur, vra die spiere om geleidelik van spanning na ontspanning, van styfheid na vryheid, van hardheid na sagheid, te beweeg. Probeer nou om dieselfde te doen in eenvoudige geneigde posisies wat jou sal help om die stywe spiere van jou nek en skouers liggies te strek. As jy hierdie oefeninge doen, moet jy nie spanning verwag om jou oornag te verlaat nie. Spiere is reeds gewoond aan 'n sekere posisie, en dit sal tyd neem om hierdie stereotipe uit te skakel. Die vermoë om te ontspan is 'n kuns wat stap vir stap bemeester word. Eendag sal jy voel dat jou harde spiere reageer op inaseming en uitaseming, en jou persepsie het skerper geword.
Deur die proses van "likwidasie" te begin, kan ons die spoor wat die verlede in ons liggaam oorgebly het, herken. Moenie hieroor bang wees nie - maak net 'n dialoog met jouself. Hierdie praktyk sal jou toelaat om dieper in te dring en herinneringe te ontdek, waarvan die ervaring op een slag geblokkeer is. Op die dag toe ek 'n ongeluk gehad het, het my suster my gevra om saam met haar op 'n paar datum te gaan. My "gekose een" het geblyk te wees 'n man wat ek nie gehou het nie. Dit was hy wat bestuur het toe die ongeluk plaasgevind het. Na jare van ontspanning het ek skielik ontdek dat ek vreeslik kwaad was vir my suster: lank opgehelderde gevoelens van wrok en woede het uiteindelik opgedaag. Terselfdertyd was ek in staat om in myself groot voorrade positiewe emosies te vind. Chroniese spierblokke gee aanleiding tot skaars waarneembare angs, wat baie van ons nie eens vermoed nie. Soos die spiere van die skouergordel ontspan, sal jy voel hoe dit stadig oplos, wat sorg vir kalmte en helderheid.
Nader aan die doel
Sodra u agterkom dat die proses van "eliminasie" resultate in eenvoudige passiewe posture tot gevolg het, gaan voort na meer aktiewe oefeninge - Strekende hande, staande kinderpouse en nekstrek, wat meer spierkrag is. Hier is dit nodig om die spiere te strek, ten spyte van die effense ongemak wat in die liggaam kan voorkom. Sonder om die bewegings te dwing, moet hulle met die ritme van asemhaling gesinchroniseer word, soos u vroeër gedoen het. Om die weerstand van die spiere te oorkom, gebruik die vaardigheid "likwidasie" wat reeds verkry is. Te skerp bewegings kan selfs meer spanning en selfs pyn veroorsaak, so werk stadig en versigtig, en gee jou liggaam die geleentheid om geleidelik gewoond te raak aan nuwe bewegings. Vertrou jou asemhaling en gesonde verstand - hulle sal jou die intensiteit vertel waarmee jy kan oefen. Voel hoeveel uitaseming help om te ontspan. Periodiek kan daar 'n gevoel wees dat jy die posisie van die liggaam moet verander om groter lig en breedte in die pose te skep. Doen dit stadig en versigtig en berei jouself voor vir intensiewe werk.
Nie 'n stok nie, maar peperkoek
Deur meer komplekse asanas uit te voer, kan u vind dat die spanning in die spiere van die boonste deel van die liggaam, wat u in vorige posture kon ontslae raak, terugkeer. Dit is as gevolg van die feit dat ons die spiere in die werk sit wat ontspanne moet bly - dit lyk vir ons dat hierdie asana makliker sal word. So, byvoorbeeld, terwyl hulle in Bakasan (die krale) balanseer, druk baie hul keel en selfs mooing. In die trogs - lig die skouers op en druk die nek. Dit is duidelik dat dit net die pose benadeel. Oormatige spanning ontneem krag, belemmer die vrye asemhaling en energie, maak ons ​​kwesbaar vir besering.
Die volgende asanas wat jy moet doen, buig agteruit en draai. Streef ten alle koste om die gemak in hierdie posisies te behou, onthou dat hulle, soos geen ander, vryheid in die bors- en skouergordel kan gee. Wees oplettend en gefokus, voer dit stadig, deeglik en geduldig uit. Om oormatige spanning te voel en ontspan, konsentreer op asemhaling en luister na jou gevoelens. Twisting Forward Tilt Met Spreiding Feet, Body Spread To The Side, Honde Knieë, Sfinx, Cobra en Dogs Snout Up pos vereis ernstige bo lyfwerk. Om hierdie area nie vasgeklem te word nie, is dit nodig om sagmoedigheid in die spiere te handhaaf, ten spyte van die aktiewe bewegings. Sagteheid is nie swakheid nie, maar 'n gebrek aan spanning. Dit dra by tot spierspanning tydens aktiewe werk.
Sagteheid maak dit ook moontlik om die innerlike ondersteuning, wat gevorm word as die korrekte prestasie van die pose, te voel. Terwyl kontak met die asem behou word, voel die pynlike en harde dele van die liggaam. Nadat hulle gevind is, verbeter die asana en let op die sensasies wat in die liggaam verskyn het toe jy posisie verander het. As jy voel dat wanneer jy jou arms opwaarts in Twisting From the Tilt Forward strek, is jou skouers vasgeklem, sit jou palms op jou heupe. As ongemak in die nek voorkom, laer jou kop 'n bietjie - jy moet 'n posisie vind waarin daar geen pyn of spanning sal wees nie. Wees geduldig en laat die houding ontwikkel - een fyn dag, jy sal nie net sy volle weergawe doen nie, maar voel die binneste breedte en ligte.
Konstante werk met jou gevoelens baie vinnig sal help om die pyn in die nek, skouers en boonste gedeelte van die rug te vergeet. As gevolg van die sedentêre lewenstyl wat ons lei, kan hierdie area gereeld weer hard word, maar met 'n hele arsenaal asanas tot jou beskikking, sal jy weet hoe om jou probleem te hanteer. Na die uitvoering van die beskryf oefeninge, voel jy soos jouself na 'n goeie massage. Die kuns van ontspanning in hierdie posture sal help om spanning in meer komplekse asanas te vermy, gee krag, ligte en lang verwagte gevoel van vryheid.
1. Nekstrek op komberse
Rol die kombers in 'n stywe, gladde kussing. Lig op jou rug sodat dit tussen die basis van die skedel en die boonste kante van die skouerblaaie is. Dit sal 'n ondersteuning vir die nek en boonste torakale ruggraat skep. Buig jou knieë. Plaas die basis van die palms op die voorkop en sluit die elmboë aan. Sluit jou oë en stem in vir asemhaling, kyk hoe die ritme in die liggaam gegee word met skaars merkbare bewegings. Voel watter areas van die nek, skouers en boonste rug weerstaan ​​inaseming en uitaseming. Moedig hulle aan om op 'n kombers te ontspan, en trek dan die skouerblades van die kop af. Herhaal die beweging 'n paar keer indien nodig. Bly in hierdie posisie vir tot 5 minute. Verwyder dan die rol en bly op jou rug vir 'n paar ander siklusse van asemhaling, en let op die sensasies in die nek, skouers en boonste rug.
2. Strekende hande agter die rug
Lê op jou rug en buig jou knieë. Onder die nek kan jy 'n roller sit. Skuif jou handpalm onder die onderste hand met jou handpalm en trek dit uit sodat jou vingers "uitkyk" links van die saak. As jy pyn of tinteling ervaar, moenie jou arm te ver strek nie. Laat asemhaling toe om die spanning in jou skouerspiere te verlig. Begin jou skouerblad op en af, en pas jou beweging in met jou inaseming en uitaseming. Weereens, neem die skouer af, druk dit op die vloer. Doen hierdie oefening vir 5 minute, herhaal dan met jou ander hand.
3. Strekende hande aan partye
Lê aan jou linkerkant en buig jou knieë, kop - op die roller. Brei jou linkerhand op die vloer voor jou uit en gryp jou pols aan die regterkant. Moenie jou regterarm in jou elmboog buig nie en moenie jou skouer afdruk nie. As jy uitasem, trek jou regterhand met jou linkerhand totdat jy weerstand in jou regter skouer voel. Probeer die spanning verlig, en trek dan die regterhand harder. Moenie die sleutelbeen en skouerblaar druk nie. Skep nou 'n reaksie: draai die maag na regs en laat die regtervoet op die vloer lê, die been is op die knie gebuig. Om die traksie te verhoog, lig ook jou linkerknie. Hou hierdie posisie vir 3 minute, dan lig jou regterarm liggies regs op skouervlak. Doen 'n pose in die ander rigting.
4. Baba staan ​​staan
Rangskik die voete aan die breedte van die bekken parallel aan mekaar. Buig jou knieë sodat jy die lyf op die heupe kan leun. Neem die skouerblaaie weg van die kop en brei die area van die klawels uit. Ontspan jou rug en voel hoe jou spinaalspiere stadig spanning uitoefen terwyl jy jou postuur verrig. Kom uit die asana, voel dat die liggaam beide lig en stabiliteit opgedoen het.
Staan in Tadasana (die pose van die berg). Rangskik die voete aan die breedte van die bekken en druk dit op die vloer. Rig die stertlaag af, en die kop van die kop op, verleng die ruggraat. Brei jou linkerhand uit en bedek jou regteroor daarmee - jou kop sal effens na links kantel. Heg dit nie terug nie en moenie toelaat dat die ken tot by die plafon styg nie. Plaas die regte palm op die regter skouer, met die vingers wat na die nek wys. Asem vir 'n oomblik diep in. Laat jou spiere toe om te ontspan en uit te brei met jou asem en uitasem. Lig jou kop liggies na links en wys jou regter skouer af. Na afloop van die oefening, ontspan en herhaal dit andersom.
6. U-Turn of Corps
Hierdie oefening sal jou leer om sonder onnodige spanning in die nek, skouers en boonste rug te draai. Sprei jou voete na 'n wydte van 120 cm en strek jou arms na die kante. Laat asemhaling toe om borsruimte te skep. Sonder om die posisie van die bekken te verander, draai regs. Stel jou voor dat die hart die as van die wiel is, waarvan die speke aan die skouerblaaie, kraagbeen en hande geheg is. Jou regterhand moet in lyn wees met jou skouers: deur dit te ver te druk, sal jy die skouergewrig saamdruk. Laat die asem vryheid in die liggaam skep en spanning verwerp - die oorsaak van styfheid in die skouergordel en bors. Soos dit gebeur, krul dieper. Moenie die middel buig nie - dit sal kompressie in die onderrug veroorsaak. Hou die pose vir 15-20 siklusse van asemhaling, en doen dit dan die ander kant.
7. Twisting Forward Tilt With Legs Spread Widely
Sprei jou voete na 'n wydte van 120 cm. Reguit die ruggraat. Verleng dit, maak 'n gladde diep asem en uitaseming. Sonder om die uitbreiding te breek, as jy uitasem, leun vorentoe, is die liggaam parallel aan die vloer. Laer die punte van jou vingers van jou linkerhand op die vloer (of op die baksteen) sodat die kwas onder die skouergewrig is. Reguit jou linkerhand en plaas jou regterhand op die sakrum. Sonder om die bekken te beweeg, druk met jou linkerhand van die vloer af. Voel die bors styg. Trek die regter skouer terug, ontwaak die spiere van die boonste rug. Brei die skouers en boonste rug na regs uit, soos u in die vorige pose gedoen het. Brei jou regterhand uit sodat dit 'n enkele lyn met die skouer vorm. Doen asana vir 10-15 siklusse van asemhaling. Voordat u dit in die ander rigting herhaal, verlaag u palms op u heupe, lig die liggaam af en bly 30 sekondes in hierdie posisie.
8. Hond op jou skoot
Hierdie postuur sal help om die boonste rug tydens die afbuiging te voorkom. Daal op al vier, dye loodreg op die vloer, palms onder die skouers. Sonder om die bekken te verlaag, beweeg jou arms vorentoe sodat jou bors op die vloer is. Trek uit die maag na die punte van die vingers. As die arms nie in elmboë verleng word nie, versprei jou palms wyer. Aktief werkende hande, ontspan die spiere van die boonste rug. Laat jou voorkop op die vloer, of, as buigsaamheid toelaat, jou ken. Doen 'n pose vir 10-15 siklusse van asemhaling.
9. Skep die Sfinx
Om van die hond op jou skoot na die sfinks te beweeg, druk jou handpalms stewig op die vloer. Rond jou rug en beweeg jou arms vorentoe. Verlaag die pelvis af. Wanneer die elmboë die vloer raak, buig die ruggraat en styg tot by die Sfinx-pose. Trek die voet terug en druk dit na die mat. Beweeg die stertbeen na die vloer en lig liggies jou rugmurg na die ruggraat. Die palms en onderarms rus teen die vloer, en die agterkant van die arms strek van die skouers na die elmboë. Op die uitasem, ontspan die boonste rug - dit sal meer spasie tussen die ribbes skep, help om die klavikelarea en die hele omtrek van die bors te verhoog, sonder om spanning in die keel te veroorsaak. Hou die asana vir 10 siklusse van asemhaling.
Lê op jou maag. Plaas jou palms onder jou skouers en druk jou elmboë teen die kante. Terwyl jy inasem, trek die bors van die vloer af, laat die arms effens gebuig by die elmboë. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку - это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх - это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх.Met die asem beweeg die klavikules uitmekaar, met 'n uitaseming, los die spanning uit. Bly in die pose vir so lank as wat die ruggraat betyds beweeg met die asem en strek. Toe asem jy stadig uit, sink na die vloer.
Voer Cobra Pose. Druk jou tone vas en druk jou palms stewig op die vloer. Wys die skouers terug en lig die syribbes op. Wanneer die bors oopgaan, laer die voete op die metatarsus en skeur die bekken van die vloer af. Moenie die boonste rug omdraai nie en moenie die skouers druk nie. Voel hoe die onderste rande van die skouerblaaie help om die hartgebied op te lig. Neem jou kop terug. As die nek in hierdie posisie geklem is en die skouers vorentoe beweeg, kyk reguit vorentoe. Om uit die pose te kom, lig jou bekken op en lig dit op jou hakke. Leun vorentoe en ontspan in Balasana (baba postuur).