Hoe om 'n gesonde kroeg te maak - Nuttige wenke - 2021
Kookkroeg - Muesli - tuis
Graanstawe is 'n uitstekende manier om haastig te eet en kry die nodige voedingstowwe. Hulle neem ook 'n gewildheid in, in 2010 was dit moontlik om ongeveer 550 verskillende graanteëls in die Verenigde State te vind. Ongelukkig kan nie almal wat in supermarkte gekoop word, gesond genoem word nie. Baie bevat te veel suiker en natrium sonder die regte hoeveelheid voedsame kalorieë. Dit kan ook baie duur wees. Alternatiewe en voedsame snackbars bestaan.
Wat is die gebruik van stawe?
Die gewildheid van kroeë is te wyte aan die feit dat dit baie voordele inhou. U kan die volgende lys:
'n klein kalorie-inhoud wat u op u eie kan haal as u tuis-graanmuesli-kroeë kook,
het geen spesiale bergingstoestande nodig nie,
gerieflik om op die pad te neem.
Aanhangers van gesonde eetgewoontes verkies om sulke kroeë vir ontbyt te eet - hulle is lekker en kan baie lank energie gee. As u muesli-bars tuis maak, kan u self 'n gerieflike samestelling, kalorie-inhoud kies. As u 'n groep sulke kroeë gemaak het, kan u nie tyd mors om ontbyt voor te berei totdat hulle verby is nie.
Energiestafies kan deesdae nie net in sportvoedingswinkels gevind word nie, maar ook in sommige supermarkte. Wat is dit? Hierdie kroeg is 'n kroeg wat soos sjokolade lyk en bestaan ​​uit bestanddele wat u toelaat om 'n hupstoot van krag te kry.
Al die balkies kan in verskillende groepe verdeel word:
Koolhidrate. Koolhidrate is die belangrikste bron van energie, daarom moet hulle in die dieet teenwoordig wees.
Proteïen (proteïen). Proteïen is noodsaaklik vir die normale funksionering van spiere met hul aktiewe werk (byvoorbeeld tydens oefening).
Vitamien. Vitamiene vir sport en aktiewe leefstyl is ook nodig.
Gekombineer. Dit kan beide koolhidrate en vitamiene en proteïene bevat. So 'n balk sal nie net energie gee nie, maar ook die normale werking van die spiere verseker en die gesondheid verbeter.
Wat presies om te kies? Dit hang alles af van u doelwitte. Vir intensiewe oefensessies is proteïenstawe optimaal, vir energie - koolhidraat, om vitaliteit te verhoog - vitamien of gekombineer.
Hoe om energiestafies te gebruik? Hier is 'n paar nuttige voorstelle:
Dit is beter om koolhidraatstawe te eet voordat u oefen, om energie te stimuleer en doeltreffender te oefen. Eet 'n teël 'n halfuur of 'n uur voor die klas, en u sal 'n oplewing van krag ervaar.
Tydens oefening werk die spiere aktief, en na oefening moet hulle herstel. Dit is tyd om 'n proteïenstaaf te eet wat proteïenreserwes sal aanvul en spierweefsel sal voed.
Gekombineerde kroeë kan soggens of soggens geëet word in plaas van 'n versnapering.
Moenie misbruik nie, want die kalorie-inhoud van die stawe is baie hoog. Een of twee per dag is genoeg. Daarbenewens moet u nie sulke kroeë snags eet nie, kalorieë en koolhidrate het nie tyd om te verbrand nie, en alles sal "in reserwe" gaan.
Wat is in die tralies ingesluit?
Die leegte vir muesli bars is 'n mengsel van verskillende komponente. Dit bevat alles wat die liggaam nodig het vir goeie funksionering - aminosure, vitamiene, minerale. Stawe verskil van graan wat vir ontbyt verbruik word deurdat dit die voordelige eienskappe van graan behou. En as graan vir pap gekook word, gaan baie stowwe verlore.
Die stawe bevat meestal volgraan, wat 'n gunstige uitwerking op die darmmotiliteit het en die werking van die spysverteringskanaal verbeter. Graan is 'n goeie bron van vesel. Dit verbeter die vloei van metaboliese prosesse in die liggaam aansienlik, help om koolhidrate vinniger af te breek en 'n goeie vorm te behou. Die effek van vesel op die verdeling van vette normaliseer cholesterol.
Met droëvrugte ingesluit, kan u die tralies met vitamiene en minerale verryk.
Dit is ook belangrik dat die vertering van muesli redelik lank duur. Hulle kan 'n gevoel van volheid handhaaf en is heerlik as 'n ligte versnapering. Versadiging gaan nie gepaard met die toename in suiker nie - want daar is beide 'vinnige' en 'stadige' koolhidrate.
Muesli-kroeg vervang maklik koekies en lekkers, verminder die begeerte vir suikergoed.
Watter bestanddele kan ingesluit word?
Hier is waaruit stawe gemaak kan word:
Graan. Hierdie opsie is ideaal, want gesonde graan is vaste koolhidrate. Maar dit is opmerklik dat hierdie koolhidrate korrek is, dit wil sê dat hulle stadig verteer word en dat dit nie op die maag, heupe en ander probleemareas in die vorm van ekstra pond gesny word nie.
Neute is 'n bron van proteïene en essensiële vetsure. 'N Handvol neute sal niemand seermaak nie.
Vrugte en bessies. Dit is nie net lekker nie, maar ook gesond. Dit bevat vitamiene, vesel, minerale, verskillende makro- en mikro-elemente.
Gedroogde vrugte. 'N Handvol droëvrugte sal help om genoeg energie te kry en die energievoorraad aan te vul.
Sjokolade of kakao. Dit bevat verkwikkende kafeïen, sowel as koolhidrate.
Heuning is 'n wonderlike vitamienproduk wat die kroeg 'n aangename smaak sal gee.
Ons bied verskeie resepte vir energiestafies aan.
Samestelling, voordele en nadele
Die belangrikste bestanddeel in muesli-kroeë is geperste graan (hawer, gars, koring of rog). Om droë bessies en vrugte, neute en sade, heuning of melasse, sjokolade, kakao, jogurt by te voeg tot die finale produk meer voordele, voeding en smaak in die hoofbestanddeel.
Volgens die voorbereidingstegnologie is die tralies rou, nie hittebehandel nie, en gebak of gebraai. Rou muesli word as nuttiger en minder kalorieë beskou, maar dit is moeiliker om deur die liggaam op te neem as tralies wat by hoë temperatuur bygevoeg word met bygevoegde olies.
Die voordelige eienskappe van muesli bars is te danke aan hul multikomponent samestelling:
Volkorrels gee die liggaam die nodige hoeveelheid vesel, wat 'n gunstige uitwerking op die darmbeweging het, die prosesse van koolhidraatmetabolisme in die liggaam normaliseer en 'n langdurige versadigingsgevoel aan die liggaam gee.
Gedroogde vrugte en heuning is 'n ryk bron van vitamiene en nuttige makro- en mikro-elemente, stadige en vinnige koolhidrate wat 'n persoon lank kan versadig sonder om skielike veranderinge in bloedsuiker te veroorsaak,
Neute en sade, sowel as variëteite aan duur vis, kan die liggaam onversadigde vetsure (Omega-3, Omega-6), sowel as proteïene, vesel, yster, fosfor en vitamiene van groep B, E en A ten volle voorsien.
Benewens die voordele wat vir die liggaam gelys word, is muesli-kroeë 'n maklike versnapering op die pad, wat nie net lekkers, wafels en koekies heeltemal kan vervang nie, maar ook die drang na lekkers aansienlik kan verminder.
Ondanks al die voordele sien sommige voedingsdeskundiges steeds die tekortkominge van hierdie voedselproduk, wat die menslike liggaam kan benadeel. Dit is hoofsaaklik 'n hoë kalorie-inhoud en 'n beduidende inhoud van fruktose en sukrose, wat ryk is aan droëvrugte. Daarom word nie aanbeveel om meer as 30 gram muesli-kroeë per dag te eet nie, en mense met diabetes moet hulle meestal laat vaar.
Lasagne met bechamelsous - probeer 'n heerlike gereg volgens ons resepte kook.
Hoe om 'n heerlike sop met vars champignons te maak - let op 'n paar resepte vir hierdie gereg.
Lees groen artikels oor die tee en hoe om dit te drink.
haver of ander graanvlokkies - 200 g
verskillende neute en sade - 200 g
droëvrugte (gedroogde appelkose, pruimedante, rosyne) en gedroogde bessies - 200 g
skat 70 g
vrugtesap - 60 ml
geraffineerde plantaardige olie - 10 ml
Gaarmaaktyd: 40 minute Kalorieë per 100 gram: 402 kcal
Die samestelling van die muesli-bars van die winkel (dit is granola) by nadere ondersoek is nie so onskadelik nie. Natuurlik het die tegnologie van hul produksie oor honderd jaar aansienlik verander, en die samestelling het daarin geslaag om met verskillende preserveermiddels, stabiliseerders en kleurstowwe verryk te word.
Dit het industriële granola in 'n taamlike twyfelagtige produk gemaak, maar dit is absoluut maklik om meer gesonde pers graanstawe tuis te maak.
Hoe om u eie muesli bars te kook:
Neute en groot sade (byvoorbeeld pampoen) moet met 'n mes in kleiner stukke gekap word,
Maal die helfte van die droëvrugte met 'n paar druppels heuning tot 'n smoothie-toestand. Maal die ander helfte van gedroogde bessies en vrugte met 'n mes,
Meng al die produkte in 'n houer met 'n geskikte grootte, meng die massa goed sodat dit homogeen word,
Smeer die resulterende massa eweredig op 'n bakplaat bedek met bakpapier. Die dikte van die laag mag nie anderhalf sentimeter oorskry nie,
Droog die hawermoutmassa in die oond vir 20-25 minute op 180 grade. Sny 'n warm laag granola in porsies en verkoel.
200 gram pruimedante,
200 gram gedroogde appelkose,
100 gram gedroogde bosbessies,
100 gram geroosterde grondboontjies,
100 gram okkerneute,
50 gram sesamsade,
50 gram vlasaad.
Giet gedroogde vrugte en gedroogde bosbessies met warm water vir 10-20 minute om alles sag te maak. Dompel dit dan in 'n vleismaal of blender en maal dit tot 'n homogene massa.
Smeer grondboontjies en okkerneute met jou hande of sny dit in klein stukkies met 'n mes (jy kan ook 'n blender gebruik om te kap).
Meng die droëvrugtemassa met die neute.
Vorm worsies, rol dit in vlasaad en sesamsade, draai in foelie of perkament en sit dit 'n paar uur in die yskas.
Hoe om Muesli-bars tuis te maak
Besluit oor die bestanddele voordat u muesli-kroeë maak. Byvoorbeeld, jy kan vrugtepuree in plaas van botter vir die basis gebruik - die produk is lugtig, delikaat van smaak en baie aromaties.
As u van plan is om muesli-kroeë met u eie hande te maak, kan u die resep met foto's op die internet maklik vind. Die bestanddele moet geskik wees vir u dieet. As dit nie almal saamval met u beoogde voedingstelsel nie, kan u dit vervang deur die kalorie-inhoud van die komponente te spesifiseer.
Hoe om 'n muesli-kroeg tuis te maak en u eie bestanddele te kies
As u nie streng dieetbeperkings het nie, of as u lekkergoedbraai maak as 'n lekkerny, kan u die winkelkonfyt kies. Die basiese reël is om die verhoudings te handhaaf. Dieselfde resep kan op verskillende maniere gebruik word: hawermeel vervang met 'n mengsel, sade met neute, en u gunsteling gedroogde vrugte kies. Die byvoeging van sjokolade gee versadiging en help om u batterye te herlaai.
Hoe om muesli bars te maak: resep nommer 1
Hawermeel - 250 g
Datums, droë appelkose - 100 g elk
Rosyntjies lig en donker - 50 g elk
Sesame - 2 eetlepels
Pampoen en sonneblomsaad (geskil) - 4 eetlepels elk
Heuning - 70 g
Botter - 60 g
Aarbei - 180 g
'N Appel van gemiddelde grootte is 1 stuk.
Kies 'n diep bak, plaas vlokkies, sade, sesam, rosyne daarin.
Verwyder dadels van die dadels, sny dit saam met droë appelkose in klein stukkies.
Meng die droëvrugte met 'n mengsel van hawer en sade, roer deur.
Berei 'n vrugtebasis voor - kap eers die bessies in 'n blender.
Gee dan die massa van die blender deur 'n sif.
Rasper die appel, kombineer met kapokbessies en roer deur.
Giet die puree in 'n bak met droëvrugte en sade.
Meng die olie in 'n aparte kastrol met heuning, sit op 'n vuur en warm, roer, tot die stroop.
Giet die stroop by die hoofmengsel en meng tot glad.
Neem 'n bakplaat - die ideale grootte is 25x25 cm of naby. Bedek die vorm met bakpapier en smeer die mengsel, probeer dit styf vasplak. Die laag moet so styf moontlik wees, anders sal die tralies verkrummel.
Sit die massa in die oond. Bak ongeveer 'n uur by 'n temperatuur van 150 grade.
Haal die vorm uit die oond, laat afkoel, giet vooraf gesmelte sjokolade oor. Sit dit dan 'n paar uur in die yskas.
Sny die formasie in stukke. Klaar gemaak kan in die yskas gebêre word.
Hoe om muesli bars tuis te maak: resep nommer 2 (wat kalorieë aandui)
Bestanddele vir 10 porsies:
10 g pruimedante, droë appelkose, amandels, haselneute, cashewnoten, sonneblomsaad, dadels,
sesamsaad - 5 g,
groente-olie - 40 ml,
havervlokkies - 70 g.
Voedingswaarde per 100 g met hierdie stel bestanddele:
Kalorieë 364 kcal,
Maal pruimedante, droë appelkose en dadels, sit dit in 'n bak.
Voeg hawermout by.
Voeg gekapte neute, sesamsade by.
Klits 'n piesang met suiker en botter in 'n blender.
Voeg die inhoud van die blender by die graan, meng met 'n vurk.
Sit die massa op perkamentpapier, plat.
Plaas op 'n bakplaat en droog 10 minute in die oond op 'n temperatuur van 170 grade.
Na afloop van die kookpunt, haal die bakplaat uit die oond, laat dit afkoel, sny die massa in tralies.
Die stel bestanddele is soos volg:
100 gram haselneute,
100 gram amandels,
50 gram klapper
100 gram sonneblomsaad,
100 gram gedroogde pynappel,
400 gram hawermeel
100 gram heuning
50 gram botter.
Giet eers hawermeel, klapper, amandels, sade en haselneute in die pan. Braai alles sonder om olie by te voeg vir ongeveer 5-10 minute.
Sny die pynappels in skywe, voeg by die res van die bestanddele.
Smelt die botter in 'n waterbad, voeg heuning by, meng alles tot glad.
Kombineer heuning met olie met die res van die bestanddele, meng alles deeglik.
Bedek die bodem van die pan met bakpapier, versprei die massa.
Verwyder die pan vir 3-4 uur in die yskas.
Selfgemaakte energiestafies is gereed!
100 gram gedroogde kersies,
1 koppie muesli
50 gram pampoenpitte,
50 gram heuning
Braai pampoenpitte en granola in 'n pan tot goudbruin (moenie dit oordoen nie!). Geen olie nodig nie.
Sny kersies en dadels in klein stukkies.
Berei nou die stroopvulsel voor. Smelt die botter in 'n waterbad. Voeg suiker by en wag totdat dit heeltemal gesmelt is. Haal dan die houer uit die waterbad, voeg heuning en kakao by, meng alles.
Meng sade en neute met dadels en kersies, giet stroop in. Meng alles deeglik.
Neem 'n plastiekhouer, bedek dit met foelie, lê in die eweredige massa wat jy gekry het.
Sit die houer vir 'n paar uur in die yskas.
Geniet die energiestafies!
Kook lekker en gesonde energiestafies en gee energie aan jouself en jou gesin.
Die resep vir tuisgemaakte granola bars bevat nie plantaardige olie en heuning nie. Dit word uitgesluit as addisionele bronne van kalorieë. So 'n lekkerny pas perfek in die spyskaart van mense wat vas. Die gegewe basiese kombinasie van produkte kan verander word, byvoorbeeld om 'n deel van die piesangpulp deur 'n gerasperde appel te vervang.
Produkte vir die dieetweergawe van die graankos moet in die volgende verhouding gebruik word:
300 g ryp piesangs (3-4 stukke),
50 g gekapte pitte dadels
50 g in skywe gedroogde appelkose,
100 g gekapte amandels of okkerneute,
7 g vanieljepoeier.
Die gaarmaaktyd is 50-55 minute.
Een honderd gram van die dieetstaaf het 292,2 kilokalorieë.
Mash piesangs met 'n vurk, voeg hawermeel, droëvrugte en neute, kaneel en vanielje by. Meng die massa goed
Voorverhit die oond tot 170 grade. Bedek die bakplaat met perkament sodat dit ook die sywande bedek,
Plak die piesang-havermengsel styf op die bakplaat en stuur dit vir 35-40 minute in die oond. Om granola skerper te maak, moet u dit langer in die oond hou. Na afkoeling moet die laag in tralies gesny word.
Jamie Oliver se DIY Muesli Bars
Dit sal baie verrassend wees as die wêreldbekende sjef, wat tuis kook en gesond eet, nie sy eie resep het vir die vervaardiging van hierdie kroeë nie, wat hy ook energiestafies noem. Jamie Oliver het verskeie resepte vir muesli-kroeë: met kastaiings en speserye, asook met donker sjokolade en droëvrugte.
Aangesien nie almal van uitgesproke pittige smake hou nie, kan u 'n soeter, maar minder kalorieë weergawe van energiestafies kook, waarvoor u nodig het:
250 g hawermout
100 g verskillende sade,
75 g doplose pistache,
100 g gedroogde appelkose,
100 g pitte dadels
50 g ekstra sjokolade
60 ml amandelolie,
100 ml esdoornstroop
10-20 ml olyfolie om die pan te smeer.
Vir die bereiding van granola volgens die resep D.Oliver sal 110 minute moet spandeer.
Die kalorie-inhoud van die energiestaf is 164,0 kcal / 100 g.
Braai 20 minute in die oond op 'n gesmeerde bakplaat, roer af en toe, gekapte pistache, sade en hawermout. As gevolg van braai, moet die mengsel 'n pragtige goue kleur kry,
Kook maple stroop, gekapte dadels, water en amandelolie vir 10 minute in 'n kastrol en maal dit dan in 'n eenvormige klewerige sous,
Kombineer fyngemaakte appelkose, geroosterde okkerneut-havermengsel, soet sous en fyngemaakte sjokolade in 'n geskikte volume
Smeer die goed gemengde mengsel in die vorm van 20 tot 20 cm en bak 15-20 minute in die oond.
Dit is nie moeilik om muesli-bars tuis te maak nie, dit is net belangrik om twee punte te oorweeg:
Die samestelling van die kroeg moet 'kleefbare' bestanddele bevat. Dit kan heuning wees, pasta gemaak van neute of gedroogde vrugte, of sjokoladesjips,
Meng die mengsel baie versigtig en kompak in die vorm. Hoe noukeuriger dit gedoen word, hoe sterker sal die voltooide stawe wees.
Gewoonlik hoor jy dit nie oor lekkers nie, maar in hierdie spesifieke geval kan jy veilig sê: 'Eet gesond!'