Hoe om skouers geruk te kry - Fiksheid - 2022
Hoe om skouers geruk te kry
Goed opgeboude skouers lyk so goed soos hulle voel.
Die skouers beïnvloed ook die manier waarop u funksioneer in sport sowel as alledaagse aktiwiteite, en dit beïnvloed ook hoe u lyk. Elke skouer is gebou as 'n bal- en voetstukgewrig en word deur die deltoïede bedek - 'n klein spiergroep wat bestaan ​​uit die anterior, mediale en posterior deltoïed. U aktiveer een of meer deltoïede elke keer as u u arms gebruik, soos om 'n bofbal te gooi of kruideniersware te dra. Lei al drie deltoïede op om sterk, gedefinieerde skouers te ontwikkel.
Maak u liggaam warm voordat u oefeninge vir krag oefen. Doen vyf tot 10 minute van 'n matige tempo van die hartaktiwiteit, soos vinnig stap, roei of spring tou. Voer 'n agt tot tien-rep-stel liggaamsgewigstootknoppies uit na die hart om die skouers en bolyfspiere te aktiveer.
Blaas die voorkant en sye van u deltoïede met die halter skouerpers. Sit op 'n oefenbank wat rugsteun het. Gryp 'n paar halters en plaas dit dan direk voor die skouers met u handpalms vorentoe. Trek jou abs in die rigting van jou onderrug en skuif die skouerblaaie van jou rug af. Druk die dumbbells op na die plafon totdat u arms amper reguit is en raak dan sagkens die gewigte direk oor u kop. Hou die inkrimping vir een telling en verlaag dan die gewigte terug na u skouervlak in 'n stadige, geleidelike beweging. Voltooi drie stelle van agt tot 12 herhalings.
Bou algehele skouerkrag en definisie saam met die militêre pers. Staan lank en hou 'n barbell met 'n oorhandse greep. Plaas u hande 'n bietjie wyer as skouerwydte van mekaar. Lig die staaf voor u bo-bors en rig u elmboë na die vloer. Dit is die beginposisie. Betrek jou abs en glutes, en druk die skouers af en van jou ore af. Druk die balk na die plafon terwyl u u arms reguit maak. Hou die sametrekking vir een telling en laat sak dan weer die barbell stadig voor u bors. Voltooi drie stelle van agt tot 12 herhalings.
Strek ten minste 10 minute aan die einde van u oefensessie vir gewig. Strek die skouers deur u linkerarm oor u bors te bring met die hand na regs. Haak jou regterarm aan die linkerkant net bokant die elmboog. Trek die linkerarm effens na regs in 'n sagte en stadige rek. Hou die rek vir 30 sekondes en skakel dan arms. Hou aan om al die spiere wat tydens u oefensessie gewerk is, te rek.
Oefen die skouers minstens twee keer per week, met ten minste een dag rus tussen oefensessies. Let op u vorm wanneer u aan die deltoïede werk. Doen trae herhalings en konsentreer op die gebruik van die skouers om die gewig op te lig, eerder as om die momentum te verhoog. Kies 'n weerstandsvlak waarmee u ten minste agt, maar hoogstens 12 herhalings, met die regte vorm kan voltooi.
Raadpleeg 'n gesondheidsorgverskaffer voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin. Stel u dokter in kennis indien u enige onlangse skouerbeserings, probleme of pyn gehad het.