Oefeninge op 'n vertikale knieverhoging- en duikstasie-kragtoring - Fiksheid - 2022
Oefeninge op 'n vertikale knieverhoging- en duikstasie-kragtoring
'N Vertikale knieverhogingsmasjien - soms 'n VKR of kragtoring genoem - het slegs een bewegende deel - jy. Die res van die "masjien" is slegs 'n statiese raam wat gebou is om 'n verskeidenheid liggaamsgewig-oefeninge, onder meer dips en knie-verhogings, te vergemaklik. Die meeste eenhede wat as 'n kragtoring beskryf word, het ook verhoogde handvatsels om pullups te doen, en kan ook handvatsels op die onderste deel van die apparaat hê.
Knie en been lig
Staan in die vertikale knieopstasie, met die gesig na buite om uself te kniehalter. Plaas dan u onderarms langs die opgestopte handvatsels en gebruik dit om u liggaamsgewig te dra terwyl u u voete van die grond af oplig. Hou u rug teen die opgestopte rugleuning terwyl u u knieë buig en u heupe buig en u knieë tot op die heupvlak bring. Hou u ruggraat in 'n neutrale posisie vir 'n groter uitdaging en hou u bene reguit terwyl u die heupvlak verhoog. In albei gevalle is u heupfleksore die belangrikste beweging; u buikspiere trek isometries saam.
Moenie 'n duik wees nie
Dieselfde opgestopte, horisontale handvatsels wat u gebruik om u liggaamsgewig te steun vir die verhoging van die knie, kan ook gebruik word om liggaamsgewig-triceps-doppies te doen. Staan na die agterkant van die masjien, met een hand, elk van die nie-opgestopte stuurstange wat uit die opgestopte handvatsels stut. Spring op en ondersteun u liggaamsgewig op u arms, of as u hulp nodig het, gebruik 'n trapkruk en ondersteun 'n deel van u gewig met u voete. Sodra u in posisie is, buig u elmboë totdat u skouers ongeveer elmboogvlak bereik, maak u arms reguit en druk uself weer op. As u dit nodig het, kan u u bene op die ontlasting gebruik.
Pullups en Assisted Pullups
Die meeste kragtoringstasies het vouhandvatsels wat bo die horisontale knie-handvatsels gemonteer is; moet u dalk spring om hulle te bereik. As u kragtoring nie veilig op die vloer vasgebout is nie, gebruik dan 'n trapkruk om by die handvatsels uit te kom. As u nog nie reg is om voloplui te doen nie, kan u eerder die diphandvatsels gebruik vir bygestaante pullups. Hurk binne-in die masjien, draai na buite, en gryp die duikhandvatsels met jou handpalms na onder. Reguit jou arms, laat sak jou heupe na die grond; trek dan met u arms en rug op, gebruik u beenspiere soos nodig om u te help met die beweging. Namate u sterker word, kan u u bene reguit voor u uitstap, maar u bolyf vertikaal hou, op u hakke rus en u krag van u bolyf gebruik om u liggaamsmassa te lig.
U VKR kan ook handvatsels hê wat op die dwarsbande gemonteer is wat die vertikale gedeelte van sy raam stabiel is. Selfs as daar geen handvatsels is nie, kan u meestal push-ups doen met u hande op die vlegsels. Die gebruik van die onderste handvatsels - of raamwerk - van u VKR om opswaai te doen, het twee potensiële voordele. As u nog nie die volle opdraandjies doen nie, maak u die bolyf ligter, dan kan u die oefening 'n bietjie makliker maak, terwyl u steeds 'n volledige 'pushup'-vorm kan oefen. As u ongemak in die pols ervaar terwyl u op die vloer opstoot, kan die handvatsels om u polse reguit te hou, dit ietwat verlig.