Hoeveel slaap is eintlik nodig
Die eise om 'n presidensiële kandidaat te wees, neem 'n tol op die slaap. En die eise sal waarskynlik nie verminder vir wie verkies word nie. President Obama sê hy skeduleer ses uur slaap 'n nag, maar dit is nie altyd moontlik nie, en Bill Clinton gerapporteer om vyf tot ses uur te kry. Hoeveel slaap is nodig vir senior bestuurders soos ons president om optimale funksies te hê?
Dit is ook 'n belangrike vraag om te vra aangesien kandidate vir president in volle veldtog af beweeg. Het slaap invloed op hul funksionering? En net hoe hou hulle hul skokkende skedules op? Kan slaapontneming bydra tot sommige van die foute en gaffes?
As 'n neuroloog wat al jare lank slaap, weet ek dat slaap ons funksionering en gesondheid beïnvloed. Terwyl 'n baie klein persentasie mense met vier of vyf uur slaap kan funksioneer, benodig die meeste van ons baie meer.
Wetenskaplike navorsing het nog tot 'n "grand unified theory" gelei vir die evolusionêre doel en funksie van slaap, maar studies het verskeie belangrike funksies wat slaap op ons liggaam en brein toon, getoon. Op grond van 'n meta-analise van mediese navorsingsliteratuur, het die Amerikaanse Akademie vir Slaapgeneeskunde en die Slaapnavorsingsgenootskap verlede jaar 'n konsensusverklaring vrygestel wat aanbeveel het dat volwassenes ontvang ten minste sewe uur per nag Om optimale gesondheid te handhaaf. Hierdie aanbeveling is gebaseer op 'n sistematiese oorsig van vorige studies. Dit het ook gesê dat dit kry minder as ses uur Om gereeld 'n nag te slaap is ses of minder ure per nag 'onvoldoende om gesondheid te onderhou.'
Slaap stadiums en hul funksie
Ons slaap vind in siklusse van stadiums plaas om vinnige Oogbeweging (REM) slaap en nie-REM slaap te behels. REM slaap is die stadium van slaap wanneer ons die mees lewendige drome het. Nie-REM slaap is verder beskryf as ligte slaap (stadiums N1 en N2) en diep, stadig-golf-slaap (stadium N3). Stadige golf slaap word beskou as besonder belangrik vir fisiese herstel en gesondheid as gevolg van sy funksie in sellulêre instandhouding en herstel.
Ons benodig normale werking van beide REM- en NREM-slaap om 'n goed funksionele geheue te verseker. REM slaap is die stadium van slaap belangrik vir geheue konsolidasie, veral vir prosedurele en ruimtelike geheue. NREM slow wave sleep stel inligting verwerking en geheue konsolidasie in die besonder van verklarende geheue onthou van feite en gebeure.
Ons breinselle (neurone) kommunikeer met mekaar deur sinapse, wat kruisings is wat neurone verbind deur chemiese boodskappers, of neurotransmitters. Slow-wave slaap is nodig om hierdie netwerke en verbindings te snoei en verfyn. Hierdie verfyning is nodig om sterk verbindings te bewaar en om swakker verbindings uit te skakel as deel van die konsolidasie van items in die geheue.
Oor die afgelope paar jaar is daar nuwe bewyse wat die belangrikheid van slaap in die vermindering van ouderdomsverwante geheueverlies en progressie tot matige kognitiewe inkorting en demensie. Diere studies het getoon dat slaap laat opruiming toe uit die brein van afvalprodukte soos amyloïed. 'N Ophoping van amyloïede plate word beskou as een van die patologiese kenmerke van Alzheimer se demensie. Daar is baie belangstelling in hierdie onlangs erkende slaapverwante "breinwas" funksie van Verwydering van giftige produkte van die brein af.
Kognitiewe effekte van slaapontneming
Daar is talle navorsingstudies wat die vertoning van afname op 'n verskeidenheid van brein kognitiewe maatreëls volgende slaap ontbering. Hierdie het ingesluit maatreëls van aandag, emosionele regulering, leer en geheue, en "uitvoerende funksies."
In hierdie studies verwys uitvoerende funksie na die vermoë om komplekse rye te multitask en te organiseer. Dit kan ook verwys na die vermoë om self te reguleer en filter ons gedrag en spraak om onvanpaste opmerkings te vermy.
Van hierdie funksies is die kognitiewe maatreëls van die aandag die mees geraak deur slaapontneming, met matige effekte gesien op komplekse aandag en werkgeheue. Gelukkig het navorsing getoon dat eenvoudige redeneringsvermoë ongeskonde bly met slaapontneming. obstruktiewe slaapapnee, is die algemeenste wanorde van slaapkwaliteit getoon dat dit die deel van die brein wat die meeste verantwoordelik is vir die handhawing van uitvoerende funksies, beïnvloed.
Soos ons meer geleer het oor die belangrikheid van slaap en sy rol in kognitiewe prestasie, is diensreëls verander om te beperk hoeveel ure 'n persoon kan werk en riglyne om te monitor en voorkom foute van slaapontneming in professionele persone soos mediese inwoners en lugredery-vlieëniers.
Fisiese effekte van slaap ontbering
Daar is 'n aantal fisiese effekte wat gerapporteer word deur gebrek aan slaap, van chroniese onvoldoende slaap om gewigstoename en vetsug, diabetes, hipertensie, depressie en verhoogde risiko's van hartsiektes en beroerte asook verhoogde risiko van dood in te sluit. Daar is ook assosiasies tussen onvoldoende slaap en verminderde immuunfunksie en verhoogde persepsie van pyn.
Die Amerikaanse Sleep Foundation voer gereeld sy Sleep in America poll. Daar is data wat toon dat 40 persent van die respondente minder as sewe uur slaap geraak het. Die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Gesondheidsdienste se Gesonde Mense 2020, 'n inisiatief om die nasie se gesondheid te verbeter, het die doelwit geïdentifiseer om die verhouding van volwassenes te verhoog wat kry voldoende slaap."
Daar was ook 'n aantal studies wat demonstreer verhoogde foute en verhoogde bestuursongelukke wat verband hou met slaapontneming. Gegewe die verhouding tussen slaap en prestasie, is daar eintlik studies wat 'n verbetering in prestasie van elite-atlete toon deur 'n oefen van slaapverlenging wat die aantal ure slaap in die nag verhoog. Daar is nou baie professionele sport spanne wat 'n slaapkenner gebruik om die prestasie van hul atlete te maksimeer.
Hoe om slaapstremming te bestry
Kafeïen: Hoe langer ons wakker is, daar is 'n ophoping van 'n chemiese in die frontale lobbe van ons brein bekend as adenosine wat korreleer met 'n drang om te slaap. Dit gebeur so kafeïen blokke hierdie reseptore, tydelik voorkoming van die ophoping van adenosien en die vermindering van die rit vir slaap.
Naps: Daar is bewyse wat daarop dui dat kort naps (ideaal nie meer as 20 minute nie) waarskuwing en prestasie kan verbeter. Daar is 'n tendens vir sommige bestuurders om hierdie "power naps" te benut. Om 'n plek in die kantoor of werkplek te hê wat vry is van onderbrekings waar 'n kort kragnap gebruik kan word vir daardie spaarnotules tussen vergaderings, kan nuttig wees. Volgens die Nasionale Slaapstigting is daar verskeie presidente wat probeer om gereeld middagnappe te gebruik. Dit sluit in John F. Kennedy, Ronald Reagan en George W. Bush.
Organisasiehulpmiddels: Daar is 'n groter vertroue in ons samelewing vir die gebruik van slimfone en elektroniese toestelle om ons skedule te help organiseer en belangrike onthounotas te verskaf, asook om belangrike inligting te verkry wanneer nodig. Dit is op een slag deur sommige as "perifere brein" verwys.
'N Senior uitvoerende hoof het dikwels 'n personeel wat help om die talle funksies en kommunikasie wat nodig is vir gereelde bedrywighede te organiseer, sowel as die bestuur van probleme of krisisse soos dit na vore kom. Dit spreek van die belangrikheid om 'n genoegsame personeel te hê (sommige van hulle word nie ontneem nie) wat kan help om as 'n "brein te organiseer".
In teorie kan 'n president slaapontneming bestuur deur 'n kombinasie van hierdie strategieë te gebruik. Miskien is dit ook hoe die kandidate oorleef.