Asana-kompleks vir alle spiergroepe - Tuis joga oefening - 2021
Hierdie volgorde is geskik vir beide oggend en aand.
Die beskryf asana-kompleks neem nie veel tyd nie en is geskik vir beide beginners en ervare praktisyns. Dit is ontwerp vir twee dae: die eerste moet asana 1-4 uitgevoer word, en in die tweede - 1, 5-9. Die voordeel van hierdie kompleks is dat dit byna alle spiergroepe in die werk behels. Asanas moet uitgevoer word met oë gesluit, sonder om oormatige moeite uit te oefen. Daar moet geen onaangename sensasies in die posture wees nie - werk na die beste van jou vermoëns en moenie poog om die asana perfek te voltooi nie. Probeer eerder om soveel as moontlik te ontspan.
Sodra u ongemak in enige deel van die liggaam ervaar, moet die postuur gestop word. Die kompleks is kontraindikasie in diegene met hoë bloeddruk, 'n hernieuse skyf en vervorming van artrose. Let ook op die kontraindikasies wat in die instruksies gelys word. Asanas aandagtig en stadig oefen, sal jy voel dat die bewussyn passief word en 'n toestand van diep geestelike ontspanning begin. Jy vind jouself ontkoppel van die hele dag omgee, en na die klas sal jy verfris en verfris voel. Die kompleks kan sowel in die oggend as in die aand uitgevoer word.
Virasana (Hero postuur). Hierdie asana werk goed op die enkels. Saam met die staande houding, help dit om die neiging tot chroniese subluxasies en hul gevolge uit te skakel. 'N halfuur bly in hierdie posisie verlig histamien hoofpyn en migraine. Weens die gebrek aan buigsaamheid in die enkelgewrigte, word baie studente Virasana met moeite gegee. In hierdie geval moet die ontwikkeling van postuur begin met Vajrasana (postuurbeligtingstaking). Wanneer die voete gewoond raak aan die nuwe posisie, versprei jou knieë na die wydte van jou heupe, plaas 'n baksteen tussen jou voete en laat die bekken aan die steun sak. As dit moeilik is om in Vajrasana te sit, doen Ardha Virasana (halwe weergawe van die held se postuur): sit jou linkerbeen in Virasana, en trek jou regterbeen vorentoe (moenie vergeet om die asana in die ander rigting te doen nie). Hou jou rug reguit, bors oop. Luister na jou gevoelens en probeer ontspan. Bly in die Asana totdat jy ongemak voel. As jy aan spatare ly, oefen nie meer as 'n minuut nie.
Jathara Parivartanasana (Pose Turning). Lê op jou rug en strek jou arms na die kant. Lig jou bene loodreg op die vloer. Op die uitasem, lig jou reguit bene regs en gryp die voet met jou regterhand. As jy nie genoeg buigsaamheid het nie, gooi 'n band oor jou voete. As jy aan lumbosakrale radikulitis ly, lig jou bene regs, maak hulle reg op die vloer en laat die pose ook met gebuigde bene. As jy die asana binnekom, ontspan jou nek, keel en maag. Die gesig staan ​​voor die plafon, oë gesluit. Aanvanklik sal die linker skouer van die vloer af kom - moenie dit met geweld dwing nie, dit sal geleidelik verlaag. Wanneer dit gebeur, begin die posisie van die voete te pas: gewoonlik is die boonste "agterliggende" agter en die simmetrie van die pelvis is gebreek. Brei die pelvis uit sodat die voete op dieselfde vlak is. Werk in 'n pose sonder om te spanning. Voer asana vir een minuut uit, en volg dit dan die ander kant.
Utthita Trikonasana (Driehoekspose). Hierdie en die volgende posture is nuttig vir skoliose, artritis, swak vertebrale dislokasie, skoliere en platvoet. Staan met jou rug teen die muur op 'n afstand van 10-15 cm. Sprei jou bene tot so 'n wydte, sodat jy regs leun, kan jy die middel van jou regter onderbeen met jou regterhand maklik gryp of jou palm op die onderste vlak van die middel van die onderbeen laat sak. In hierdie geval moet die regterhand loodreg op die vloer wees. Draai die regtervoet uit en draai die linker voet na binne, die linkerhak raak die muur. Druk die sole na die vloer en trek die kniekappe vas. Druk die paddles na die muur en op die uitasem, lig die lyf regs. Leun af totdat jy weerstand in die sye of regterbeen voel. Sodra dit voorkom, rus jou regterhand op jou regterbeen of op die vloer en dra 'n deel van jou gewig daaroor. Moenie jou knieë buig en jou bolyf verslap nie. Trek jou linkerhand op. Draai jou kop na links, kyk na jou linker duim of maak jou oë toe. Die nek is ontspanne, asemhaling is gratis. Asem die Asana, beweeg weg van die muur en voer 'n pose sonder ondersteuning. Bly in die Asana vir 'n minuut. Terwyl u inasem, lig die lyf op en herhaal in die ander rigting.
Parivritta Trikonasana (Twisted Triangle posture). Staan na die muur en versprei jou bene 'n bietjie minder as Trikonasana. Draai die regtervoet uit en draai die linkervoet na binne. Op die uitasem, leun regs, draai die liggaam sodat die lemme aan die muur raak. Laer die linkerpalm op die vloer naby die buitekant van die regtervoet. Die punte van die tone en hande is spoel. As jy dit moeilik vind om jou hand na die vloer te laat sak, gebruik 'n baksteen. Indien moontlik, druk die skouers en skouers teen die muur, trek die regterhand op. Asemhaling is gratis. Die maag is ontspanne. Die gesig draai na die plafon. Kyk na die duim van jou regterhand of maak jou oë toe. Bly vir 'n oomblik in 'n pose en doen dit dan andersyds.
Paschimottanasana (Uitlaat van die agteroppervlak van die liggaam). Hierdie posisie stimuleer die ingewande, maag en buikorgane. Kontraindikasies: Oormatige gewig, swangerskap, ingewande en intervertebrale breuk. Sit op die vloer en strek jou bene vorentoe, voete saam. Buig vorentoe, strek jou arms aan albei kante van die voete, of gryp die voete met jou palms. Indien moontlik, laer die voorkop op die bene. As jy nie genoeg buigsaamheid het nie, sit 'n band oor jou voete en gryp sy punte. Lig die tone effens na jou toe, en die hakke van jou af, sodat die sole op die vloer loodreg is en die agteroppervlak van die bene strek. Rig die binnekant van die voete van jou af en beweeg die buitenste na die bekken. Moenie jou knieë buig nie, laat die spiere van die heupe los en ontspan. Voel hoe die rug uitgetrek word, en die liggaam vloei af. Bly in die pose vir tot drie minute.
Ardha Matsyendrasana (Matsyendra halfpose). Gereelde oefening Ardha Matsyendrasana herstel die funksies van die niere, pankreas en galblaas. Deur die ruggraat te draai, word die bloedtoevoer na die intervertebrale skyfies verbeter. Kontraindikasies: patologiese onstabiliteit van die werwels, verergering van siektes van interne organe. Sit op die vloer en strek jou bene vorentoe. Buig die linkerbeen by die knie en plaas die linkervoet aan die regterkant van die pelvis. Buig jou regterbeen en sak jou regtervoet op die vloer aan die buitekant van jou linkerknie. Draai die liggaam regs, hou die linkerhand vas aan die regterbeen en gryp die buitenste gedeelte van die linkervoet met jou linkerhandpalm. Die linkerhand is langs die hele lengte teen die buitenste oppervlak van die regte tibia. Plaas jou regterhandpalm op die vloer agter jou rug en draai jou kop regs. As jy ontspan, beweeg jou regter skouer na regs, maar moenie klap nie. Asemhaling vry, maag ontspanne. Hou die pose vir een minuut en doen dit dan andersyds.
Bhujangasana (Cobra pose). Cobra pose is een van die belangrikste in die praktyk van hatha joga. Die effek daarvan op die interne organe, veral die niere, kan nie oorskat word nie. Dit het ook 'n voordelige uitwerking op die lumbale ruggraat, op die toestand waarvan die sterkte by mans en die spiertonus van die baarmoeder by vroue afhang. Kontraindikasies: knyp en breuk van intervertebrale skywe, verplasing van die werwels, patologiese lordose, inguinale breuk, akute stadiums van radikulitis, menstruasie, swangerskap, verergering van siektes van die buikholte. Lê op jou maag en plaas jou palms aan albei kante van die bors teen skouerwydte. Die voete het ook breedte uitmekaar versprei. Terwyl inaseming, skeur die lyf van die mat af. Ideaal gesproke moet die skaambeen die vloer raak. As dit nie gebeur nie - moenie scary, leun op die boonste of selfs die middelste gedeelte van die heupe. Die belangrikste ding is dat daar geen ongemak in die rug is nie. Ontspan jou bolyf so veel as moontlik. As daar pyn in die laer rug is, doen Bhujangasana sonder om jou rug te ontspan. Wanneer die ruggraat sterk en elasties word, sal die onderrug buig sonder pyn. Bly in 'n oomblik vir 'n oomblik.
Purvottanasana (Uitlaat van die voorkant van die liggaam). Hierdie posisie het geen kontraindikasies nie en is eenvoudig om te verrig. Dit versterk die arms en strek die skouers. Sit op die vloer en strek jou bene vorentoe. Plaas jou palms op die vloer aan albei kante van die bekken, draai hulle met jou vingers of na die voete of terug na die muur agter jou. Op die uitasem, lig die bekken en torso op, reguit die bene aan die knieë en arms - in die elmboë. Die buik is ontspanne, asemhaling is gratis. Hande loodreg op die vloer. Bly in die asana totdat jy moeg of ongemaklik voel.
Paripurna Navasana (Boot houding). Sit op die vloer en strek jou bene vorentoe. Kantel die lyf terug en lig die bene regop. Balans in 'n pose, leun op 'n stertbeen. Die hoek tussen die vloer en die bene moet 45 ° wees, tussen die bene en die rug - 90 °, tussen die rug en die vloer - 45 °. As u swak buikspiere het, is u vir 'n kort tyd in die pose en in geen geval magbewegings nie. In ander gevalle moet die duur van die verblyf in die asana soos volg bereken word: doen die pos so lank as moontlik en verdeel dan die tyd wat deur vyf verkry word. Dit sal die optimale duur wees. Die doel van Paripurna Navasana is om die buikspiere te versterk en te ontwikkel, daarom is dit nodig dat die pose hulle moet gebruik.
As jy langer as nodig in 'n asana is, druk die pers van die werk af, en die las rus op die voorkant van die dye, rug en ander dele van die liggaam wat kan veroorsaak dat dit skud. Wees versigtig vir jou liggaam en moenie dit oorlaai nie. Pariburna Navasana word gekontraïndikeer met verhoogde intrakraniale en okulêre druk, lumbale lordose, ernstige oortredings van liggaamsmeting, ongekompenseerde ruggraatbeserings, inguinale breuk, menstruasie, akute siektes van interne organe (verergering van chroniese gastritis, holitsistitis, kolitis en ander), in die postoperatiewe periode na Verlore en torakale (borsholte) operasies, erge hipertensie, bloed siektes, organiese hartsiektes, diafragma breuk en algemene swakheid.