Nie genoeg tyd om te oefen nie? Hoë-intensiteit-opleiding kan in u daaglikse lewe pas | Mighty Natural
Shutter / lzf
Fisieke onaktiwiteit is a wêreldwye gesondheidsprobleem. Maar ondanks oorweldigende bewyse dat gereelde oefening wel is baie voordeligbly die uitdaging om mense aan te moedig om meer aktief te wees.
Dikwels is 'n gebrek aan tyd die rede waarom u nie oefen nie. Om dit aan te spreek, beveel baie sport- en oefenwetenskaplikes aan wat bekend staan ​​as Hoë-intensiteit interval opleiding (GETREF). Dit is oefening wat kort uitbarstings van intense inspanning behels, afgewissel met herstel met 'n lae intensiteit.
Dus, in plaas van om 'n lang, bestendige tempo aan te gaan, sal die HIT-weergawe byvoorbeeld 'n kort intense sprint insluit, gevolg deur 'n stadige herstel-draf. Dan nog 'n kort sprint, en nog 'n stadige draf, met hierdie kombinasie wat 'n paar keer herhaal word.
Een van die belangrikste voordele van HIT is die doeltreffende gebruik van tyd. terwyl huidige aanbevelings moedig ons aan om ten minste 150 minute aërobiese aktiwiteit per week uit te voer, voorstanders van HIT benadruk dat soortgelyke voordele verkry kan word met baie minder tydsverbintenis.
Die hoop is dat HIT 'n beroep kan doen op diegene wat andersins nie meer tydrowende oefeningsregerings sou opneem nie. En dit is waar dat bewyse vir 'n verband tussen HIT en verbeterings in gesondheid en fiksheid ondersteun word deur a breë spektrum of navorsing.
Maar baie weergawes van HIT is nie veel meer doeltreffend as tradisionele oefening nie, as u 'n opwarmtyd (drie tot vyf minute) herstel tussen intervalle (tot vier minute elk), en daarna afkoel (nog drie tot vyf minute).
Dit is dus onwaar om te beweer dat HIT tydsdoeltreffend is, slegs op die minimale hoeveelheid tyd wat met 'n hoë intensiteit geoefen word. In werklikheid is die tyd wat dit neem om 'n paar HIT uit te voer slegs effens minder as die tradisionele oefenaanbevelings.
Die hoë-intensiteit van HIT kan ook lei tot die sogenaamde “negatiewe affektiewe toestande”(Toenemende gevoelens van ongemak of probleme), wat beteken dat dit onwaarskynlik is dat mense in die alledaagse lewe by hierdie oefenprogramme sal hou.
'N Groot probleem of 'n vermorsing van tyd?
In antwoord op hierdie kwessies, sportfisioloog Richard Metcalfe iets ontwikkel wat bekend staan ​​as “Verminderde inspanning HIT”(REHIT) - 'n werklike tyddoeltreffende en meer verdraagsame benadering tot oefening.
Dit behels tien minute stilstaande fietsry, insluitend opwarm en afkoel, afgewissel met twee 20-sekondes naellope. aanvanklike getuienis stel voor dat REHIT kardiorespiratoriese fiksheid en insulien sensitiwiteit verbeter, sonder dat dit gesien word as té inspannend.
Maar dit is vroeë dae vir REHIT. Oefenwetenskaplikes wil graag vasstel of so 'n minimale hoeveelheid oefening regtig soortgelyke fisiologiese voordele kan meebring as meer intensiewe en tydrowende benaderings.
Tot op datum is navorsing onder toesig in 'n beheerde laboratoriumomgewing uitgevoer. As ons REHIT as tydsdoeltreffend wil prys en dit as 'n fisieke aktiwiteit wil bevorder wat die openbare gesondheid bevorder, moet dit in die werklike omgewing getoets word.
Dit is ook belangrik om te onthou dat die intensiteit van die oefening relatief is tot individuele fiksheid. Sommige eenvoudige gedragsveranderings kan dus intensiewe interval-opleiding in die alledaagse lewe integreer. Byvoorbeeld, aktiewe pendel, soos om te voet werk of skool toe te gaan en kort periodes van vinnig stap te neem, kan baie voordelig wees.
'N onlangse Britse openbare gesondheid fokus op vinnige stappie getuig van hierdie punt. Weereens, wenke soos om meer gereeld die trappe te neem, is welbekend, maar kan aangepas word om 'n vorm van HIT te wees - deur die trappe vinnig te gebruik. Om gereelde pouses van 'n werkstasie af te neem om kragtig te trap, is minimale tyd nodig, maar dit sal voldoende wees om vir baie mense as 'hoë intensiteit' te beskou. Kort, intense trapklim het getoon om kardiorespiratoriese fiksheid by onopgeleide vroue te verbeter.
Tuisgimnasiumkit? Shutterstock / een foto
Ander dag-tot-dag dinge soos skoonmaak, skoonmaak van die motor of tuinmaak help om ons dag te bevorder - en dit kan kragtiger uitgevoer word om die hartklop vir 'n tuisgebaseerde HIT-treffer verder te verhoog.
Vir diegene wat gereeld toerusting oefen, swem, hardloop of gimnasiumtoerusting gebruik, kan die voordeel van 'n hoë intensiteit gebruik word, hoe kort ook al.
Daar is tans nie genoeg bewyse wat daarop dui dat HIT of REHIT deur almal aangeneem moet word nie. Die breë potensiaal om gesondheidsverbeterings op 'n meer doeltreffende manier aan te wend, moet egter nie geïgnoreer word nie. Die opbou van 'n hoër intensiteit van aktiwiteite in ons alledaagse lewens kan 'n eenvoudige benadering wees om fikser en gesonder te word.
Matteus Haines, Waarnemende Afdelingshoof Sport-, Oefen- en Voedingswetenskappe, Universiteit van Huddersfield