Deur: Nicolette Davila, MS, RD, CDN | Opgedateer op: 23 Januarie 2020
Begin met Keto
Langtermyneffekte van Keto
Wenke om die Keto-dieet te handhaaf
Kos vir die Keto-dieet
Die ketogene dieet is sedert die 1920's 'n behandeling vir epilepsie, maar vandag is die dieet een van die gewildste diëte vir gewigsverlies.
Wel, om aan te dui waar die Atkins-dieet opgehou het, is daar gewys dat lae-koolhidraatdiëte vinnig gewigsverlies lewer in 'n kort tydjie.
Die ketogene dieet beloof dieselfde, net met 'n ander benadering.
As gevolg van die gewildheid van hierdie dieet, ondersoek navorsers nou die uitwerking van hierdie dieetvette dieet op ander toestande, insluitend diabetes mellitus en neurodegeneratiewe siektes soos Alzheimer en Parkinson.
Die doel van hierdie dieet is om per dag onder 50 gram koolhidrate te bly.
Hoe doen u dit? Deur u vetinname tot driekwart of meer van u dieet te verhoog.
Die ketogene dieet bestaan ​​uit 65-70% vet, 25-30% proteïen en 5% koolhidrate (1).
Die liggaam kan oorleef van ketone, wat die neweproduk is van die gebruik van vet vir energie.
Dit word ketogenese genoem, wat die primêre doel van die ketogene dieet is.
Dit lyk egter belowend dat die ketogene dieet sekere voedingstowwe bevat waarvan u nie bewus is nie.
Die probleme met hierdie dieet is om u koolhidraatinname te verminder. 'N Normale dieet bevat dikwels 50% koolhidrate, 20% proteïene en 30% vet.
Verbasend genoeg kan koolhidrate in baie voedselsoorte voorkom, wat dit moeilik maak om die verbruik van koolhidrate tot net 5% van u dieet te beperk.
Dieetbronne van koolhidrate is voedingsdigte voedsel, soos vrugte, groente, volgraan en peulgewasse, en ander koolhidrate wat minder voedingstowwe bevat (verfynde koolhidrate).
Dus, as u hierdie dieet volg en voel dat u belangrike voedingstowwe ontbreek, moet u miskien aanvulling oorweeg. Hier is 'n vinnige blik op die agt soorte wat ons in hierdie artikel gaan behandel.
Praat met u dokter soos altyd voordat u nuwe aanvullings neem of u dieet verander.
Laat ons nou kyk na elkeen wat belangrik geag word om na die ketogene dieet te kyk.
Elektroliete is noodsaaklik in u dieet, aangesien dit 'n baie belangrike rol in die liggaam speel.
Hierdie voedingstowwe is verantwoordelik om u pH-vlakke te balanseer, voedingstowwe in selle in te skuif, afval uit u selle te skuif, die hoeveelheid vloeistof in die liggaam te monitor en toe te laat dat die belangrikste stelsels in die liggaam behoorlik funksioneer, insluitend u hart, brein, spiere, en senuwees (2).
'N Gebrek aan elektroliete kan die "keto griep" veroorsaak wat ongesteldheid, braking, hoofpyn, moegheid, duiseligheid, slapeloosheid en hardlywigheid kan veroorsaak (3).
Hierdie simptome kan binne enkele dae tot enkele weke oplos. Voldoende hidrasie en verbruik van elektroliete kan die duur van die keto-griep verminder.
If jy is 'n atleet en na die ketogene dieet, kan oortollige natrium uit die liggaam geskei word terwyl dit sweet. Dit sal lei tot 'n afname in energie en werkverrigting.
Die neem van 'n natriumaanvulling is nie algemeen nie, aangesien die meeste Amerikaners meer besorg is oor dieetbenaderings om hul natriuminname te verminder. Die aanbevole limiet van natrium in die dieet is om nie 2,300 milligram per dag te oorskry nie, en 1,500 milligram per dag vir iemand wat hipertensie het of pre-hipertensie (5).
Erge hipokalemie kan verhoogde urinering en bloedsuikervlakke, gebrekkige breinfunksie, spierverlamming en onreëlmatige hartklop veroorsaak (6).
'N Langdurige tekort aan kalium kan die bloeddruk en die risiko van nierstene verhoog, asook kalsium in bene verarm.
Top 10 Kalium Produkte
Soos natrium en kalium, is magnesium ook 'n elektroliet. Dit is nodig vir baie van dieselfde funksies as die ander elektroliete, insluitend die produksie van proteïene, been en DNA.
Die "keto-griep" kan u elektroliete beïnvloed. Die handhawing van voldoende elektrolietvlakke is noodsaaklik, aangesien dit baie verskillende rolle in die liggaam speel, insluitend een van die belangrikste: monitering van die sametrekkings van die hart.
Tradisionele ketogeniese dieet was meestal uit versadigde vette (8). Verhoogde verbruik van versadigde vette kan lei tot verhoogde lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterol.
Daarom kan die nakoming van hierdie dieet met verloop van tyd die potensiaal hê vir kardiovaskulêre siektes.
Navorsers het bevind dat die vermindering van die verhouding vette tussen versadigde vette en onversadigde vette die gemiddelde cholesterol- en trigliseriedvlakke by kinders kan verminder na die ketogene dieet vir die behandeling van epilepsie (9).
As u of 'n familielid ooit aan hiperlipidemie gely het, het u moontlik gehoor van die voordele van omega-3-vetsure en hoe hierdie vetsure kan help om cholesterol te verlaag.
Oor die jare het studies die hartbeskermende effekte van omega-3-vetsure in voedingsbronne en selfs aanvullings bevestig.
Die American Heart Association beveel twee porsies vis per week aan vir mense met geen geskiedenis van koronêre hartsiektes nie. Vir kardiobeskerming word een gram eikosapentaensuur (EPA) plus docosahexaensuur (DHA) per dag aanbeveel. En boonste vlakke van twee tot 4 gram omega-3-vetsure kan help om trigliseriedvlakke te verlaag (10).
Verdere studies is nodig om die aanbevole dosis omega-3-vetsure te definieer, veral tydens die ketogene dieet. Voorlopig kan aanvulling van omega-3-vetsure egter help om kardiobeskermende redes op so 'n hoë-vet dieet.
Medium ketting-triglyceriede (MCT's) is 'n tipe vet wat vinniger as enige ander soort vet in u bloedstroom kan beland. MCT's word hoofsaaklik gebruik vir individue met strenge of gedeeltelike dermbelemmerings verhoog die daaglikse kalorie-inname en dien as 'n voertuig vir lipiedoplosbare voedingstowwe.
MCT-olie is getoon om ketose vinniger te verhoog (11). Dit kan u toelaat om nog 'n paar vrugte, groente en ander stysels in die dieet in te neem as u dit aanvul met MCT-olie.
Kokosolie is 'n voedingsbron van MCT's, maar die hoeveelheid MCT's in klapperolie is minder as suiwer MCT-olie.
MCT-olie het 'n beter effek op die volheid na 'n maaltyd in vergelyking met klapperolie, daarom help MCT-olie met versadiging en verminder dit die daaglikse kalorie-inname (12).
Daar moet egter op gelet word dat, alhoewel hierdie vet makliker in die liggaam opgeneem word, 'n vinnige oorgang na 'n dieet met 'n vet vette die probleem vir enige spysverteringstelsel kan wees. U moet die hoeveelheid vet in u dieet stadig en geleidelik verhoog om u liggaam aan te pas by hierdie verandering.
Top 10 produkte vir klapperolie
U het moontlik nie 'n groter risiko vir vitamien D-tekort wanneer u die ketogene dieet volg nie, maar dit is belangrik om op hierdie voedingsstof te let, ongeag die dieet wat u volg.
Aangesien die ketogene dieet gepaard gaan met 'n verhoogde risiko vir kardiovaskulêre siektes, is dit noodsaaklik om voedingstowwe te vind wat teen hierdie moontlikheid sal werk.
As u die aanbeveling en tussen die ouderdomme van 19 en 70 volg, moet u 600 IE van vitamien D per dag verbruik (14).
Vitamien-ryk voedsel bevat vetterige vis (salm, tuna), beeslewer, kaas, eiergele en versterkte voedsel (melk, ontbytgraan).
Hierdie vitamien kan ook deur direkte sonlig deur u vel gesintetiseer word. Afhangend van die tyd van die dag, seisoen, weer en waar u woon, kan vitamien D-sintese verskil.
U moet egter bewus wees dat te veel sonblootstelling u risiko vir velkanker kan verhoog. Dra beskermende klere en sonskerm met SPF kan help om hierdie risiko te verminder.
Oor die algemeen verminder u die opname van kalsium as u ouer word. ook, soos jy ouer word, verminder u liggaam die produksie van ensieme wat suiwelprodukte verteer. Dit is waarom u hoor dat baie mense later in die lewe laktose-onverdraagsaam raak.
Ouer individue wat die ketogene dieet volg, kan weens hierdie spesifieke redes 'n verhoogde risiko vir kalsiumtekort hê.
As u u dieet reg beplan, sal u moontlik geen vitamien B-tekorte ervaar nie. Die ketogene dieet is egter laer in koolhidrate, spesifiek volgraan, wat moontlik 'n tekort kan veroorsaak.
B-vitamiene is in wateroplosbare vitamiene, wat beteken dat as u maande sonder hierdie voedingstowwe gaan, u liggaam se winkels uitput en tekort gaan kry.
Een van die B-vitamiene, folaat, kom natuurlik voor in vrugte, groente, beeslewer, volgraan, neute, boontjies en ertjies. Folaat word ook in 'n groot verskeidenheid voedselsoorte versterk.
Vroue in die bevalling, wat spesifiek die keto-dieet volg, moet dit oorweeg om folaatryke voedsel in te neem as gevolg van die risiko van neurale buisdefekte by diegene met 'n folaatgebrek (17).
Aanvulling van foliensuur gedurende die geboorte van die jaar, voor swangerskap, sal help om hierdie potensiële risiko te verminder.
Thiamin is ook 'n ander B-vitamien wat deur die keto-dieet beïnvloed kan word. Tiamien word in volgraan, gefortifiseerde produkte, peulgewasse en vleis gevind. Die goeie nuus is dat hierdie dieet matig is in proteïene, maar as u die tradisionele keto-dieet volg met 80-90% van u dieet wat vet bevat, verbruik u moontlik minder tiamien as wat u dink.
Elke B-vitamien speel sy eie unieke rol in die liggaam. 'N Vitamien B-kompleks kan nuttig wees om aan te vul om u vlakke van folaat en tiamien, sowel as die ander ses B-vitamiene, te bewaar om behoorlike liggaamsfunksies te verseker.
Top 10-vitamien B-komplekse produkte
Die langtermyn-gevolge van die inname van 'n dieet met 'n vetvet kan die risiko van kardiovaskulêre siektes, spysverteringskwale en siektes in die bene, en nefrolitis insluit (19).
Meer navorsing is nodig om die langtermyngevolge van 'n ketogene dieet en gewigsverlies verder te evalueer.
In die algemeen is dit baie belangrik om groenblaargroente te verteer verhoog veselinhoud en ander voedingstowwe wat verminder kan word as gevolg van hierdie dieet. Hardlywigheid is 'n algemene newe-effek wat ongemak kan veroorsaak. Deur baie vesel in die dieet in te neem, kan dit help om hierdie simptoom te verlig.
Oorweeg aanvulling van hierdie voedingstowwe en bespreek dit met u dokter. Soos hierbo genoem, kan u 'n paar tekortkominge hê, asook kardiovaskulêre gesondheidskwessies wat met 'n hoë vetinname verband hou. In hierdie geval kan aanvullings deurslaggewend wees vir die doeltreffendheid en lang lewe van hierdie dieet.
Algemene aanbevelings oor hoe lank die gemiddelde persoon die ketogene dieetbereik van 'n paar maande tot 'n paar jaar moet volg. As u hierdie dieet oorweeg, word dit aanbeveel dat u voor u en gedurende hierdie tyd deur u geneesheer vir primêre sorg monitor.
Die teorie dat 'een dieet alles pas', is verouderd. Navorsers leer elke dag meer en meer oor hoe ons dieet en voedselvoorraad ons gesondheid en ons genetika beïnvloed.
Dit is belangrik om in perspektief te bly dat selfs as 'n dieet vir 'n vriend of kollega gewerk het, u nie dieselfde resultate kan ervaar nie.
Hou lees: 8 Beste Spierbou-aanvullings
As u onseker is of 'n sekere dieet die beste pas by u, kan u hulp soek by 'n geregistreerde dieetkundige. Dieetkundiges spesialiseer in die vind van die beste benaderings om 'n gesonde leefstyl te volg terwyl u dit oorweeg voedselallergieë, onverdraagsaamheid, medikasie en ander veranderlikes.
U moet ook 'n bespreking met u dokter hê voordat u u dieet verander en / of wanneer u aanvullings by u regimen voeg. Die rede waarom dit belangrik is om met u dokter te beraadslaag, is dat elkeen se voedingsbehoeftes anders is.
U neem ook medikasie wat tekorte aan voedingstowwe kan veroorsaak, of interaksie met sekere voedsel wat van kritieke belang is vir hierdie dieet.