'N Reverse-greep sywaartse verhoging - Resensies - 2020
'N Hand-aan-hand-handvatsel met die palms is die tipiese handposisie vir die standaard sywaartse verhoging: as u die gewigte na die kant lig, kyk u palms na die vloer. Die sywaartse verhoging van 'n omgekeerde greep word gedoen met 'n onderhandse handvatsel. Hierdie eenvoudige skakelaar in greep verander die doel van die oefening en is gemik op verskillende spiere.
Hou 'n halter in elke hand met u arms ontspanne aan u sye en u handpalms vorentoe. Sluit jou elmboë in 'n effense buiging. Lig u arms uit na die kante en draai u onderarms sodat u handpalms na die plafon kyk. Hou aan om jou arms op te tel totdat hulle ewewydig aan die vloer staan, wag vir 'n telling en laat sak dan die gewigte stadig na die beginposisie.
Drie spierkoppe, of deltoïede, reguleer die beweging van die skouergewrig. Al drie koppe heg aan die humerus, of die bo-armbeen, maar kom van verskillende gebiede af. Die laterale deltoïde sit aan die buitekant van die skouer en is afkomstig aan die kant van die scapula of die skouerblad. Die anterior deltoïed sit aan die voorkant van die skouer en is afkomstig van die sleutelbeen. Die posterior deltoïed is aan die agterkant van die skouer geleë en is afkomstig aan die agterkant van die skapula naby die ruggraat.
Die standaardoefening van die laterale verhoging is gerig op die laterale deltoïedkop, wat hoofsaaklik verantwoordelik is vir die skouerontvoering - om die bo-arm na die kant van die liggaam te lig. Met 'n omgekeerde sywaartse greep verander die klem van die oefening en is die voorste deltoïed gerig, wat ook betrokke is by die ontvoering van die skouer, maar hoofsaaklik verantwoordelik is vir die buig van die skouer - om die bo-arm na die voorkant van die liggaam te lig.
Die deltoïede is relatief klein spiere. Moenie swaar gewig gebruik vir die oefensessie op die laterale basis nie. Kies 'n ligte gewig wat u toelaat om 10 tot 12 herhalings te voltooi. Moenie jou rug boog of jou liggaam ruk om die gewigte te verhoog nie. Stop die beweging as die bo-arms in lyn is met die skouer. As u die gewig verby die skouervlak lig, verhoog u die risiko vir skouerbeserings en belemmering.