Sit is die nuwe rook | Netwerk24
Klop die sitsiekte
Sit is die nuwe rook
11 Maart 2015 07:36
"Sit is die nuwe rook," waarsku die nuutste navorsing. Rochélle Human het uitgevind hoekom en wat 'n mens daaraan kan doen.
Die negatiewe impak van 'n sittende leefstyl kan versag word deur seker te maak jy sit reg by jou lessenaar. Illustrasies: iSTOCK
Die tyd wat mense daagliks by hul lessenaar, in verkeer en vergaderings en voor die televisie sit, beloop gemiddeld nege uur.
Navorsing wys volwassenes sit in die algemeen sowat 70% van die tyd wat hulle wakker is, sê dr. Estelle Watson, 'n biokinetikus en dosent aan die Universiteit van die Witwatersrand se sentrum vir oefenwetenskap en sportgeneeskunde.
Op kort termyn word 'n sittende leefstyl aan gewigstoename, vetsug en metaboliese sindroom ('n groep simptome wat hoë bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en oorgewig insluit) gekoppel.
Op die lang duur verhoog dié toestande die risiko van hartsiektes, beroertes, tipe 2-diabetes en selfs vroeë dood.
" 'n Studie het selfs geraam sowat 'n derde van sterftes weens hartsiekte, kolonkanker en diabetes is te wyte aan ons sittende leefstyl," sê sy.
Spiere verswak, ander moet werk
Lang tydperke se sit kan ook postuurprobleme en rug- en nekpyn veroorsaak.
"Ek glo baie postuur- en ander ortopediese probleme hou verband met spiere wat verswak en ander spiere wat moet kompenseer vir dié wat verswak het," sê Sonnet Oberholzer, 'n biokinetikus en Discovery Wellness-spesialis van Johannesburg.
Gluteale spiere (boudspiere), van die grootste spiere in die liggaam, strek wanneer 'n mens sit en verswak gevolglik.
Wanneer 'n mens gebukkend sit, werk die stabiliseringspiere in jou kern - die maag, rug en heupe - ook nie en sal dit mettertyd verswak.
Oberholzer vergelyk die stabiliseringspiere se werking met 'n yskas wat met toue agterop 'n bakkie vasgemaak is om dit te vervoer.
"Die toue wat die yskas vashou, is jou stabiliseringspiere. As die toue losraak, val die yskas van die bakkie af."
Die trapesiusspiere (groot skouerspiere) en diep rugspiere is die meeste geneig om in 'n spasma te gaan wanneer stabiliseringspiere nie meer hul werk doen nie.
Die oorsprong van iliotibiale bandsindroom (ITBS) en talle ander knieprobleme is ook weens verswakte stabiliseringspiere in die heupe.
Die meeste pasiënte met rugpyn ervaar verligting ná 'n week se oefeninge om hul kern- en heupspiere te stabiliseer, sê Oberholzer.
Van sit, staan en lê, plaas die sit-posisie die meeste druk op die rugwerwels en die kussinkies tussen-in, veral op die laerug.
As 'n mens nie aandag gee aan 'n swak postuur en toenemende simptome nie, kan jy uiteindelik neurale simptome soos naalde en spelde en pyn ervaar.
Dit verhoog die risiko van 'n senuwee- of diskusbreuk.
Dié verweer en spierdisfunksie kan volgens haar ook artritis voorafgaan.
"Veral jou gebeente sal ouer voorkom as wat dit is. Osteo­artritis ontwikkel soos 'n mens ouer word . . . Jy is besig om 'n inflammasiesiklus vroeër te begin as wat dit moes."
Sy beskou ingryping van 'n vroeë ouderdom as 'n belegging in jou toekomstige gesondheid.
"Dis nie pyn wat jy nóú voel nie. Dis pyn wat jy geleidelik begin voel. En dan, eers oor vyf jaar, begin jy neurale simptome (naalde en spelde, pyn) by jou arm af voel en kan jy nie verstaan wat gaan aan nie."
Hoofpyne en spasmas in die skouers dui op spierdisfunksie.
"Dis dinge wat jare vooraf voorkom kan word."
Oefening is 'n oplossing
Wêreldwyd word in gesondheidsriglyne aanbeveel 'n mens moet 150 minute per week, of 20 minute per dag, oefen. 'n Amerikaanse studie het gewys net 'n klein toename in aktiwiteitsvlakke sal die sterftekoers met soveel as 6% verminder. Dit is 35 000 sterftes wat jaarliks voorkom kan word.
In die meeste gevalle is dit nie nodig om die spiere so hard te oefen dat dit brand nie, sê Oberholzer.
"Dit gaan daaroor om die spiere te aktiveer en die spiergeheue te herstel sodat dit weer kan funksioneer.
"As jy nie dadelik funksionele goed soos hurke en lunges kan doen nie, begin met dit wat jy kán doen. Begin lig.
"Doen enige oefening binne jou vermoë. Moenie begin hardloop as jy nog nooit in jou lewe gehardloop het nie."
Matig intense oefening behels enige oefening wat jou harttempo versnel.
Hippokrates het gesê "stap is 'n mens se beste medisyne".
" 'n Flink stappie is die volmaakte matig intense oefening," meen Watson.
Gaan stap met die hond, of parkeer 'n bietjie verder van die kantoor af en stap die laaste ent.
Breek oefentye op As tyd 'n probleem is, kan die daaglikse 20 minute ook uit twee sessies van tien minute elk bestaan, sê sy.
Oberholzer beveel Pilates sterk aan as oefening wat 'n mens se kernspiere stabiliseer.
Staan kwalifiseer ook as ligte aktiwiteit. Dit gebruik meer energie as sit en verbeter bloedsirkulasie.
"As 'n mens sit, is die bloedvloei na die boudspiere en dié agter die bene belemmer, maar sodra jy opstaan, herstel die sirkulasie en verbeter kommunikasie tussen die brein en spiere," sê Watson.
Sy sê sit is nie noodwendig die probleem nie, maar hoe lánk ons sit is wel.
"Net so, as ons vir te lank staan, kan dit voetprobleme en swelling veroorsaak.
"Ons moet sit en staan, maar in matigheid."
Maak seker jou rekenaarskerm is ooghoogte en jou stoel ondersteun jou lae- rug.Grafika: iStock
■ Jou rekenaar se skerm moet ooghoogte wees. Maak seker die skerm is nie te ver van jou af sodat jy onbewustelik vorentoe moet leun om daarop te sien nie. Jou ore moet parallel met jou skouers wees. "Vir elke 2mm wat jou kop meer vorentoe leun as wat dit moet, is dit so goed jy sit met 'n rugsak op jou rug met nog 7kg in," sê Sonnet Oberholzer. Dit beskadig die nekwerwels.
■ Jou knieë behoort 'n bietjie laer as jou heupe te wees, teen 'n hoek van sowat 100° met jou bors. 'n Hoek van 90° is ook reg, solank jou kernspiere stabiel is. "As jy nie 'n voetstoeltjie kan kry nie, druk 'n ou lêer onder jou voete in," sê sy.
■Maak seker jou stoel ondersteun jou laerug. Indien nie, sit 'n kussinkie agter jou laerug, of skaf 'n kussing aan wat spesifiek daarvoor ontwerp is.
■ As jy 'n skootrekenaar gebruik, belê in 'n staander.
■ Let op jou postuur. Jou postuur begin by jou kernspiere en om reg te sit.
■Vra jouself elke uur: Sit ek reg? Pas jou sitposisie aan sodat jou kernspiere stabiel is. Hou dit vir tien sekondes so.
Die DeskStand maak dit moontlik om te wissel ­tussen sit en staan terwyl jy werk.
Werk op jou voete
Ryan Roberts, 'n ontwerper van Kaapstad, het 'n staander ontwikkel waarmee kantoorwerkers hul rekenaar en sleutelbord só kan opstel dat hulle kan staan en werk.
Die DeskStand word van omgewingsvriendelike laaghout gemaak en kan uitmekaar gehaal en plat verpak word.
'n Australiese studie het bevind werknemers wat elke halfuur tussen sit en staan gewissel het, het minder pyn in die laerug en bene gehad. Hulle het ook beter fokus en konsentrasie aangemeld, berig Reuters.
Die DeskStand is vanjaar by die Design Indaba-ekspo uitgestal.
■ Besoek deskstand.co vir meer inligting.
Staan gereeld van jou lessenaar af op doen matige oefeninge, soos om te strek.
Staan en strek elke uur
"Heelwat van die risiko's van 'n sittende leefstyl hou geen verband met hoeveel jy andersins oefen nie," sê dr. Estelle Watson.
"Dit beteken ek kan daagliks
20 minute draf, maar as ek vir die res van die dag by 'n lessenaar sit, is my risiko steeds hoog.
"Die Australiese navorser Neville Owen het gewys as jy gereeld opstaan, kan 'n mens se middelomtrek, liggaamsmassa-indeks en trigliseriede (wat met jou hart se welstand te doen het) noemenswaardig verminder. Die oplossing is om gereeld te oefen, maar ook gereelde 'pouses' te neem wanneer jy sit en nie vir lang tye aanmekaar te sit nie."
Staan vyf minute lank op vir elke uur wat jy sit, sê sy. Staan op, strek en stap 'n entjie. "Gebruik altyd die trappe, plaas die drukker verder van jou lessenaar sodat jy moet opstaan wanneer jy 'n dokument uitdruk, of stel 'n pouse elke halfuur voor vir lang personeelvergaderings."
Stap na jou kollega toe eerder as om 'n e-pos te stuur, staan of stap wanneer jy op die telefoon praat of drink meer water sodat jy meer móét opstaan.
"Vir elke minuut sit-tyd wat jy deur ligte aktiwiteit vervang, verbruik ons boonop 'n ekstra kilokalorie!"
Probeer ook dié strekke:
1. Kantel jou kop kant toe, met jou oor na jou skouer, totdat jy iets voel trek in die teenoorgestelde skouer.
2. Staan op en sit een been op 'n trappie. Hou die been reguit en leun vooroor na die been toe. Hou jou rug reguit en buig by jou heupe. Jy behoort die strek aan die agterkant van jou been te voel.