Kalsiumbehoeftes tydens swangerskap - aktiewe spelLees Meer
Hoof aktiewe spelKalsiumbehoeftes tydens swangerskap
Deur Donna Murray, RN, BSN Opgedateer 25 Julie 2019 Medies hersien deur Anita Sadaty, MD
Vegetariese en Veganiese dieet
Kalsium is een van die belangrikste minerale wat u tydens swangerskap benodig; u liggaam gebruik kalsium saam met ander vitamiene en minerale, en nog belangriker is dat u baba daarby baat vind.
Behoeftes wissel volgens ouderdom en te veel en te min kalsium kan komplikasies veroorsaak. Lees voort om uit te vind hoeveel kalsium u benodig, waarom dit belangrik is, en om seker te maak dat u genoeg kry.
Kalsiumbehoeftes wissel volgens ouderdom.
Die Amerikaanse kollege vir verloskundiges en ginekoloë (ACOG) beveel aan dat moeders wat swanger is en borsvoed, van 19 jaar en ouer elke dag 1000 mg kalsium verbruik.
Tienermeisies het 'n bietjie meer nodig. Hulle het genoeg nodig om hul bene en die kalsiumopslag in hul eie liggame te onderhou, terwyl dit die groei van hul baba ondersteun. Daarom beveel kenners aan dat swanger tieners van 18 jaar en jonger elke dag minstens 1300 mg kalsium kry.
Kalsium is 'n belangrike voedingstof vir die liggaam. Tydens swangerskap benodig u meer kalsium vir u gesondheid en die gesondheid en ontwikkeling van die baba wat binne u groei.
Vir jou baba
Jou ontwikkelende baba het kalsium nodig om bene en tande te vorm. Hulle bou immers 'n hele skelet. Kalsium is ook 'n belangrike voedingstof vir u baba se hart, spiere, senuwees en hormone.
Tydens swangerskap gee u u baba al die kalsium wat hulle benodig, dus moet u elke dag die aanbevole hoeveelheid kalsium inneem wat u baba en uself behandel. As u nie genoeg kry nie, kan u komplikasies ervaar.
Ongeag of u genoeg inneem of nie, u liggaam sal nog steeds kalsium aan u baba gee. Dus, as u nie vervang wat u prysgee nie, kan u later in die lewe eindig met verswakte bene en 'n groter risiko vir osteoporose.
Komplikasies is moontlik as gevolg van te min en te veel kalsium. Gelukkig kan dit maklik voorkom word.
Te min kalsium
U sal waarskynlik geen ernstige komplikasies vir swangerskap ervaar as u nie elke dag die presiese aanbevole hoeveelheid kalsium inneem nie.
Dit is meer geneig om 'n kalsiumtekort komplikasies te veroorsaak as gevolg van 'n gesondheidsprobleem soos 'n nierprobleem, chirurgie of die behoefte aan medikasie.
Te min kalsium kan lei tot:
Ligtheid en tinteling in die vingers
Stadige groei van die baba
Die baba kry nie genoeg kalsium in die bene nie
Spier- en beenkrampe
'N Swak eetlus
Hoër risiko om bene later in die lewe te breek
In ernstige en seldsame gevalle kan te min kalsium tot die dood lei. Alhoewel, baie begryplik, baie van hierdie komplikasies 'n bron van kommer is, moet u onthou dat u waarskynlik kalsium kry sonder om eers te probeer, en dat u genoeg in u bene moet hê om aan u kind te gee. In die geval dat u enige van die gesondheidskwessies hierbo het, wat waarskynlik te min kalsium tot gevolg het, sal u dokter dit deeglik bewus wees en nou saamwerk om komplikasies te voorkom.
Te veel kalsium
Dit is selde dat u te veel kalsium kry uit die voedsel wat u eet. U sal waarskynlik 'n oormatige hoeveelheid kalsium inneem as u aanvullings gebruik.
Dit is belangrik om te verstaan ​​watter voedingstowwe en hoeveel van elke voedingstof in u voorgeboortelike vitamien is, en enige ander aanvullings wat u neem. Miskien kry jy ekstra sonder om dit eers te weet.
Dit is altyd die beste om met u dokter te praat oor vitamiene wat u neem of oorweeg, sodat u kry wat u benodig sonder om te veel in te neem. As u 19 of ouer is, wil u nie meer as 2500 mg kalsium per dag inneem nie, en as u 18 of jonger is, wil u nie daagliks meer as 3000 mg oorskry nie.
Te veel kalsium kan veroorsaak:
Probleem met die opneem van ander minerale, soos yster en sink
Lae kalsium in die baba se liggaam
U liggaam maak nie kalsium nie, dus moet u dit verkry uit voedsel, gefortifiseerde produkte of aanvullings.
Vier porsies gefortifiseerde melk of ander gefortifiseerde suiwelprodukte sal aan u daaglikse kalsiumbehoefte voldoen deur u ongeveer 1200 mg (ongeveer 300 mg per porsie) te gee. 'N Glas gefortifiseerde lemoensap bevat ongeveer 300 mg per porsie. Ander kosse soos groen, neute en boontjies het 'n bietjie minder (ongeveer 100 mg per porsie).
Maak seker dat die suiwelprodukte wat u eet gepasteuriseer is en praat met u dokter oor die tipe melk en suiwelprodukte wat die beste is. Lae-vet en nie-vet melk bevat al die kalsium en voedingstowwe van volmelk sonder die ekstra vet en kalorieë. U dokter sal u egter adviseer oor die beste keuse, gebaseer op of u ondergewig is, binne die aanbevole gewigreeks of oorgewig is.
Suiwelprodukte wat 'n uitstekende bron van kalsium is, sluit in:
Ander kosse wat ryk aan kalsium is, sluit in:
Donkerblaargroentjies soos boordgroen, boerenkool, broccoli en bok choy (Chinese kool)
Kalsiumbevestigde produkte sluit in:
Lemoensap en ander vrugtesap
Kalsiumaanvullings sluit in:
As u van suiwel hou en maklik vier porsies per dag kan verbruik (8 onse per porsie), is daar geen probleem met u daaglikse doelwitte nie. Maar as u nie 'n groot fan van suiwel suiwel is nie, is daar baie voorbereidingsmetodes wat u meer kan geniet as om net 'n koppie melk te drink of 'n koppie jogurt te eet.
Hier is 'n paar maklike opsies om u te help om te kry wat u nodig het.
Hou soggens graan . Geniet van 'n bak koue graan en melk of selfs warm graan of hawermeel wat met melk gemaak is, is 'n uitstekende manier om die dag te begin.
Maak dit 'n latte. Voeg 'n bietjie ekstra melk in u oggendkoffie of tee.
Sit dit bo-op met kaas. Voeg 'n bietjie kaas by jou slaaie, sop en ander geregte.
Maak dit romerig. Voeg 'n bietjie melk of ingedampte melk by u resepte en maak romerige sop, souse, braaipan, kapokaartappels, mac en kaas, en ander lekker geregte.
Plaas 'n bietjie suiwel in jou kookkuns. Gebruik melk in plaas van water om noedels, pasta, rys, hawermout of ander kos te kook.
Verander u gewone bestelling. Eet 'n glas melk of sjokolademelk saam met middagete of aandete in plaas van 'n koeldrank of 'n ander drankie. Geniet in koue weer 'n warm sjokolade wat met melk gemaak is in plaas van water.
Voeg dit as 'n happie by. Vul die yskas met gesnyde kaasblokkies, snaarkaas of gegeurde jogurt, sodat hulle gereed en maklik is om te gryp as jy 'n bietjie hap nodig het.
Geniet dit. Geniet 'n bakkie ys of bevrore jogurt, 'n ysskudding, jogurt en vrugtesmoothie, of 'n bietjie poeding vir nagereg.
Vegetariese en veganiese diëte is dikwels baie gesond. U moet egter 'n bietjie van voeding verstaan ​​om seker te maak dat u al die vitamiene kry wat u liggaam benodig. Om die regte voeding te kry, is selfs belangriker as u swanger is.
Daar is verskillende soorte vegetariese diëte. Hoeveel kalsium jy kry en hoeveel daarvan jy absorbeer hang af van wat jy eet. As u 'n lakto-ova-vegetariese dieet volg, kan u eiers, melk en kaas kry. Dus, volgens hierdie plan, moet u elke dag genoeg kalsium kan kry.
Aan die ander kant kan dit meer uitdagend wees om aan die daaglikse aanbeveling te voldoen as u 'n streng veganiese dieet volg. Op 'n veganiese dieet verbruik u geen melk of suiwelprodukte nie. Sommige plante beïnvloed ook hoe goed jou liggaam kalsium absorbeer. Dit beteken nie dat u nie genoeg kalsium in u dieet kan kry as u 'n veganis is nie. Dit beteken net dat u die regte kosse moet ken om van te kies.
Veganiese bronne van kalsium sluit in:
Donkerblaargroentjies, insluitende boerenkool, boordgroen en bok choy (Chinese kool)
Versterkte produkte sluit in:
Tofu met kalsiumsulfaat
As u sukkel om die kalsium wat u slegs benodig deur u dieet te bespreek, moet u met u dokter praat oor 'n vegetariese of veganiese kalsiumaanvulling.
Laktose-intoleransie en melkweerstand
As u suiwelprodukte nie goed verdra nie, kan u steeds die kalsium kry wat u benodig deur ander voedsel, nie-suiwel-alternatiewe en gefortifiseerde produkte.
As u laktose-onverdraagsaam is, kan u probeer:
Laktosevrye melk, ys en kaas versterk met kalsium
Suiwelprodukte met verminderde laktose
Laktasetablette wat u neem voordat u suiwel drink
As u net nie van die smaak van melk hou nie, kan u:
Probeer kaas, jogurt of ander suiwelprodukte
Drink versterkte PB
Verberg die smaak van melk in skud, poedings of ander kook- en bakresepte
U kan ook veganievriendelike bronne van kalsium geniet. Praat met u dokter oor u dieet, veral as u regtig sukkel om genoeg kalsium te kry. Miskien moet u 'n aanvulling neem.
Prenatale vitamiene, saam met ander vitamien- en mineraalaanvullings wat u dokter aanbeveel, is 'n uitstekende manier om enige voedingsgapings in te vul.
Onthou dat aanvullings slegs bedoel is om by te dra tot 'n gesonde dieet, en nie vervang nie.
U moet steeds u bes doen om reg te eet en elke dag die voeding te kry.
Wanneer om aanvullings te oorweeg
As u nie u daaglikse dieet kry nie, moet u 'n aanvulling neem, veral as u sukkel om genoeg kalsium te kry as gevolg van:
Erge naarheid en braking
'N Dieet wat nie suiwelprodukte bevat nie
Gesondheidstoestande soos IBS of coeliakie
Aanvullings word gewoonlik ook aanbeveel as u die risiko loop om preeklampsie of swangerskapshypertensie te ontwikkel.
Maak seker dat u met u dokter praat voordat u self begin. Terwyl u seker wil wees dat u genoeg kalsium kry, wil u ook seker wees dat u nie te veel kry nie. Laat weet u dokter of u reeds 'n voor-die-toonbank voorgeboortelike vitamien, kalsiumaanvulling of teensuurmiddel neem. U dokter sal u adviseer oor die veiligste aanvullings of om 'n voorskrif te gee vir wat u nodig het.
Voorgeboortelike vitamiene: Alhoewel dit gewoonlik 'n bietjie kalsium bevat, is dit nie genoeg om u daaglikse behoefte te dek nie. U moet nog steeds kalsium deur u dieet kry. Verskillende handelsmerke het verskillende hoeveelhede vitamiene en minerale, dus gaan die etiket na en praat met u dokter.
Kalsiumsitraat: U dokter kan 'n kalsiumsitraataanvulling aanbeveel as u probleme ondervind om genoeg kalsium te kry of as u die risiko het vir hoë bloeddruk tydens swangerskap.
Kalsiumkarbonaat: Kalsiumkarbonaat is die aktiewe bestanddeel in sommige teensuurmiddels soos Tums. Laat weet u dokter as u Tums gebruik om sooibrand te verlig en volg u dokter se advies oor hoe om dit te neem. Afhangend van hoeveel keer u elke dag Tums neem en u totale dieet, kan u te veel kalsium kry.
Buiten die moontlike komplikasies wat veroorsaak word deur te veel kalsium, kan u kalsiumaanvullings in die algemeen veroorsaak dat u gas, opgeblasenheid en hardlywigheid ervaar. As u wel hierdie newe-effekte het, kan dit die moeite werd wees om 'n ander handelsmerk te probeer, u dieet aan te pas om voedsel wat gas veroorsaak te verminder, of metodes te vind om hierdie newe-effekte te vergemaklik.
Waarom u ook vitamien D benodig
Vir baie redes is vitamien D 'n noodsaaklike vitamien. Een van die dinge wat dit doen is om jou liggaam te help om kalsium op te neem. Vitamien D en kalsium werk hand aan hand om sterk bene te bevorder.
Tydens swangerskap beveel kenners aan dat u elke dag 600 IE vitamien D kry.
U liggaam gebruik sonlig om vitamien D natuurlik te maak. Maar jy kan ook vitamien D by sommige voedsel of 'n aanvulling kry.
Om die vitamien D wat u elke dag benodig te kry, kan u:
Spandeer 'n bietjie tyd in die son. Sonlig skakel 'n chemikalie in jou vel om na vitamien D.
Eet vetterige vis. Vis soos salm, makriel, swaardvis, sardientjies en tuna kan 'n bietjie vitamien D gee.
Verbruik gefortifiseerde produkte. Sekere voedselsoorte word met vitamien D versterk, soos melk, lemoensap, graan, jogurt en eiers.
Neem u voorgeboortelike vitamien. Die meeste voorgeboortelike vitamiene bevat vitamien D. Maar lees die etiket en raadpleeg u dokter.
Vra oor 'n vitamienaanvulling. U moet met u dokter praat voordat u aanvullende aanvullings neem. Dit is belangrik om genoeg vitamien D in te kry, maar te veel kan gevaarlik wees.
Hoe kafeïen beïnvloed kalsium
Kafeïen kan as 'n diuretikum optree en maak dat u meer moet piepie. 'N Toename in urinering kan daartoe lei dat kalsium u liggaam deur die urine laat. Hierdie verlies moet baie klein wees, veral as u tydens die swangerskap binne die aanbevole riglyne vir kafeïen bly.
As u egter baie koffie, tee en koeldrank drink, kan dit die hoeveelheid kalsium in u liggaam beïnvloed. Nie net veroorsaak dit dat u kalsium deur die urine verloor nie, maar hierdie drankies kan die plek inneem van ander kalsiumryke drankies soos melk of gefortifiseerde lemoensap wat u kan drink. Doen jou bes om bedag te wees op die soorte vloeistowwe wat jy verbruik.
Die beste manier om seker te wees dat u al die kalsium en ander voedingstowwe kry wat u benodig, is om goed te eet. 'N Gebalanseerde dieet sal u tydens u swangerskap gesond hou, u baba voorsien van wat sy nodig het om te groei en te ontwikkel, u krag en energie vir die bevalling gee, en die suksesvolle melkproduksie aanmoedig sodra u kind gebore is.
Suiwelprodukte is miskien die beste bron van kalsium, maar dit is nie u enigste keuse nie. As u laktose-onverdraagsaam is, eet dan nie diereprodukte nie, of hou nie van melk nie, kan u steeds genoeg kalsium kry sonder suiwel. As u 'n dokter by u voorgeboortelike afsprake sien, praat oor u dieet en u kommer. U dokter kan u adviseer oor die beste manier om in u daaglikse behoeftes te voorsien.