Wat is die voordele van hoë herhaling as u oefen? - Info - 2022
Volgens die oefenfisioloog Jessica Matthews word 'n groot aantal herhalings, of herhalings, met ligte gewigte uitgevoer. In 'n studie deur die 'Journal of Strength and Conditioning Research' is bevind dat vergelykbare resultate verkry kan word, hetsy met die voltooiing van 'n oefenstel met 'n groot aantal herhalings of 'n lae aantal herhalings. Matthews noem navorsing wat toon dat oefening om spiervermoeidheid binne 90 sekondes te bereik, die doel moet wees om spierkrag en uithouvermoë te verhoog.
Ligte of swaar gewigte
Een van die belangrikste voordele van die gebruik van ligte gewigte is die verminderde risiko van beserings. Met 'n ligte gewig kan u ook 'n groter aantal herhalings uitvoer. Volgens Matthews is 'n ligte gewig aanvaarbaar solank die spiervermoeë binne minder as 90 sekondes is. As u huidige gewig maklik genoeg is om u twee minute of langer sonder moegheid te oefen, moet u oorskakel na 'n swaarder gewig wat u spier binne 90 sekondes of minder bande. Die persoonlike afrigter, Joe Dowdell, sê dat as u swaar gewigte oplig, kan u vinniger 'n skraal liggaam kry.
Groot aantal herhalings
Josh Henkin, kondisioneringspesialis vir liggaamsbou, skryf dat 'n individu wat 'n groter aantal reps doen, 'n groter kans het om spiermassa te kry, omdat die toename in spiermassa gewoonlik verband hou met die totale hoeveelheid oefening wat gedoen word. WebMD beveel agt tot 12 reps vir beginners aan vir oefeninge wat die belangrikste spiergroepe van die liggaam beoefen - bors, rug, skouers, arms, maag en bene.
Effek op spierkrag
In die 'Journal of Strength and Conditioning Research' het mans ses stelle van vier reps uitgevoer totdat hulle spierversaking ondervind het, soortgelyke resultate behaal as dié wat drie stelle van 10 herhalings uitgevoer het. Die oefenfisioloog Anoop T. Balachandran noem dat liggaamsbouers die ligter gewigte en 'n hoë aantal reps gebruik, ongeveer agt tot 12. Balachandran sê dat 'n groot aantal reps met lae gewigte die beste werk vir spiergroei, deels weens minder spierskade en senuweeagtigheid. stelsel moegheid. Daarteenoor sê Matthews dat genetiese faktore grotendeels verantwoordelik is vir die reaksie van 'n spier op weerstandsoefening.
Effek op spieruithouvermoë
Persoonlike afrigter Joe Dowdell se tipiese vroulike kliënt oefen gewigte uit teen 50 tot 60 persent van haar maksimum vermoë en voer 15 tot 20 of meer reps per stel uit. Hierdie tipe kombinasie sal die uithouvermoë van die spier ontwikkel. Hy noem verder dat die opbou van spiere of die behoud van u huidige spiertonus belangrik is vir u metabolisme omdat spierweefsel meer kalorieë as vetweefsel opgebruik en u in staat stel om 'n skraal liggaam te behou.