10 strek om van 'n stywe rug ontslae te raak - Fiksheid - 2022
Neem 'n verskeidenheid strekke in u daaglikse roetine om rugstyfheid te verlig.
Rugstyfheid kan u daaglikse skedule belemmer, wat dit moeilik maak om te oefen, huishoudelike take te voltooi of selfs uit die bed te klim. Sluit 'n verskeidenheid strekke in u daaglikse roetine in om hierdie styfheid te verlig en u weer op koers te kry na fiksheid en u daaglikse roetine.
Teiken u erector Spinae
U erektorspierspiere loop aan weerskante van u ruggraat van u sakrum tot by u skedel. Een manier om hierdie spiere te rek, is deur die rek van die katbeweging uit te voer. Plaas jouself op jou hande en knieë op die vloer. Laat sak jou ken op jou bors en draai jou hele rug na die plafon. Omkeer die beweging deur u kop terug te kantel terwyl u u hele rug boog. Wissel 10 tot 15 keer tussen die twee bewegings. U kan ook u erektorspierspiere rek met die liggende onderrug. Lê met die gesig op die vloer. Buig jou knieë, plaas jou hande op die agterkant van jou dye en trek jou dye na jou bors en laat jou heupe van die vloer af lig. Hou dit vir 20 tot 30 sekondes. Die derde rigting vir die erektorspinae is die hurk van die laer rug. Gryp 'n vaste of swaar voorwerp op jou heuphoogte. Terwyl u die voorwerp met u hande hou, stap u twee tot drie voet terug. Buig jou knieë en laat sak jou boude tot in die rigting van die vloer en hou die voorwerp vas terwyl jy dit doen. Hou die rek vir 20 tot 30 sekondes.
Gebruik joga-bewegings om buigsaamheid by te voeg
Baie joga-bewegings kan help om rugstyfheid te verlig. Drie wat u dalk wil toevoeg tot u strekroetine is die houding van die kind, die afwaartse hond en die kobra. Begin met u hande en knieë om die houding van die kind uit te voer. Hou u hande op die vloer en gaan sit op u hakke, laat sak u gesig en bolyf na die vloer. Vir 'n afwaartse hond, begin met jou hande en tone asof jy gereed is om 'n opskudding te doen. Druk jou boude na die plafon sonder om jou hande te beweeg en sak jou hakke na die vloer. Begin die kobrasposisie met die gesig op die vloer. Buig jou elmboë en plaas jou hande direk onder jou skouers. Trek jou arms stadig uit en druk jou bolyf omhoog, stop as jy 'n rek in jou buik, heupe en rug voel. Hou alle posisies vir 20 tot 30 sekondes.
Voeg heup- en glansstrekke vir die onderrug by
Aangesien jou glute- en dyspierspiere aan jou bekken vasheg, kan die spanning in hierdie spiere lei tot styfheid in die onderrug. Strek jou glutes deur met jou gesig na bo te lê met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Plaas u regter enkel op u linkerknie, lig u linkervoet van die grond af en trek u linkerbeen na u bors. Bly met u gesig om u hamstrings uit te rek. Rig u regterbeen op die grond. Gryp jou linkerbeen aan die agterkant van jou dy. Trek jou linkerknie na jou bors. Handhaaf druk met u hande en probeer u linkerbeen reguit maak. Hou albei rekkies 20 tot 30 sekondes lank voordat u van kant maak.
Voeg borskas en ruitboom-rekkies vir die rug
As u bo-rug 'n probleem is, moet u u borskas en spierboomspiere strek, wat albei aan u skapula hang. Om u borskas te rek, plaas albei hande agter u kop met u elmboë na u sye. Druk jou elmboë terug en hou vir 20 tot 30 sekondes. Strek jou rhomboids deur jouself oor jou bors te omhels. Plaas elke hand op die agterkant van die teenoorgestelde skouer en trek jou skouers vorentoe en hou dit 20 tot 30 sekondes lank.