Mindfulness Meditasie - Wat dit is en hoe om dit te doen
Wat is bewustheid meditasie?
Mindfulness is 'n praktyk wat behels dat jy ten volle betrokke is by alles wat aangaan rondom jou. "Dit is bloot die daad om aandag te gee aan alles wat jy ervaar, soos jy dit ervaar," verduidelik Kate Hanley, skrywer van 'n Jaar van Daaglikse Kalm. "Deur te kies om jou aandag weg te draai van die alledaagse klets van die verstand en op wat jou liggaam doen, gee jy die gedagtes net genoeg om daarop te fokus dat dit kan stilbly."
Verwant: Die gesondheidsvoordele van Mindfulness-Based Stress Reduction
Hier is 'n gedagtes meditasie tegniek vir beginners:
1. Vind 'n stil en gemaklike plek. Sit in 'n stoel of op die vloer met jou kop, nek en rug reguit maar nie styf nie.
2. Probeer om alle gedagtes van die verlede en die toekoms weg te sit en in die hede te bly.
3. Word bewus van jou asem en fokus op die sensasie van lug wat in en uit jou liggaam beweeg terwyl jy asemhaal. Voel jou maag op en val, die lug betree jou neusgate en laat jou mond. Gee aandag aan die manier waarop elke asem verander en verskil.
4. Kyk hoe elke gedagte kom en gaan, of dit 'n bekommernis, vrees, angs of hoop is. As gedagtes in jou gedagtes voorkom, moet hulle nie ignoreer of onderdruk nie, maar net let op hulle, bly kalm en gebruik jou asemhaling as 'n anker.
5. As jy self in jou gedagtes weggevoer word, let op waar jou verstand uitgegaan het, sonder om te oordeel en net terug te keer na jou asemhaling.
Onthou om nie jouself moeilik te wees as dit gebeur nie.
6. Terwyl die tyd tot 'n einde kom, sit vir 'n minuut of twee en raak bewus van waar jy is. Staan geleidelik op.
Verwant: Hoe om uit jou buik te adem (diafragma)
Ander maniere om bewustheid in jou lewe in te sluit:
Daar is geen wet wat sê dat jy op 'n kussing in 'n stil kamer moet sit om aandag te gee nie, sê Hanley.
Mindfulness bemiddeling is een tegniek, maar die daaglikse lewe bied baie geleenthede om te oefen. Hier is Hanley se wenke oor die kweek van gedagtes in jou daaglikse roetine:
Doen die skottelgoed. Het jy al ooit opgemerk hoe niemand probeer om jou aandag te kry terwyl jy die skottelgoed doen nie? Die kombinasie van alleen tyd en fisiese aktiwiteit maak skoonmaak na aandete 'n goeie tyd om 'n bietjie bewustheid te probeer. Geniet die gevoel van die warm water op jou hande, die voorkoms van die borrels, die geluide van die panne wat op die onderkant van die wasbak klamp. Zen onderwyser, Nich Hanh, noem hierdie oefening "die skottelgoed was om die skottelgoed af te was" - om dit nie oor te kry nie, sodat jy TV kan kyk. As jy jouself oorgee aan die ervaring, kry jy die verstandelike verfrissing van 'n verstandelike liggaamspraktyk en 'n skoon kombuis. Dit is multi-tasking op sy beste!
Borsel jou tande. Jy kan nie 'n dag gaan sonder om jou tande te borsel nie, en maak hierdie daaglikse taak die perfekte geleentheid om bewustheid te beoefen. Voel jou voete op die vloer, die kwas in jou hand, jou arm beweeg op en af. Einstein het gesê hy het sy beste denke gedoen terwyl hy skeer. Ek het geargumenteer dat wat hy regtig in daardie oomblik gedoen het, besig was om gedagtes te oefen!
Ry. Dit is maklik om uit te soneer terwyl jy ry, dink aan wat om te eet of wat jy op daardie dag by die werk vergeet het. Gebruik jou gedagtes om jou aandag aan die binnekant van jou motor te veranker. Skakel die radio uit (of draai dit na iets strelende, soos klassieke), dink jou ruggraat groei lank, vind die helftepunt tussen jou hande ontspan en die wiel te styf vasgryp en jou aandag terugbring na waar jy en jou motor is in die ruimte wanneer jy sien dat jou gedagtes dwaal.
Oefening. Ja, TV kyk terwyl jy op die trapmeul hardloop, maak jou oefensessie vinniger, maar dit sal nie veel doen om jou gedagtes stil te maak nie.
Maak jou fiksheidspogings 'n oefening in gedagte. Skakel alle skerms af en fokus op jou asemhaling en waar jou voete in die ruimte is terwyl jy beweeg.
Slaaptyd. Kyk na jou gevegte oor slaaptyd terwyl die kinders verdwyn as jy ophou om dit te probeer haal en net probeer om die ervaring te geniet. Kom tot op dieselfde vlak as jou kinders, kyk in hulle oë, luister meer as wat jy praat, en geniet enige snuggles wat jy kry. Wanneer jy ontspan, sal hulle ook.
Verwante: 4 wenke om meer aandag te gee aan elke dag en meditasie vir slaap
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditasie programme vir sielkundige stres en welsyn: 'n sistematiese oorsig en meta-analise. JAMA Intern Med. 2014 Maart; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.