3 maniere om jou rug te rek - wikihow
Hoe om jou rug te rek
Die rug is geneig tot beserings. Jy kan dit draai, draai of selfs net sleg slaap. As jou rugspiere nie gereeld strek nie, is jy baie meer geneig om seer te raak. Strek jou rug gereeld kan help om jou spiere buigsaam te hou, wat sal help om stamme en pyn te voorkom. Jy kan jou rug strek om joga te doen, oefen by die huis of in die gimnasium of selfs in jou kantoor.
Metode 1doen joga om jou rug te rek
Metode 2gebruik ander strepe vir jou rug
Metode 3strek jou rug in die kantoor
Doen joga om jou rug te rek
Doen die postuur van die kat. Kniel en plaas jou hande voor jou met jou palms op die vloer. Maak seker dat jou vingers in die teenoorgestelde rigting na jou wys. Lê dan jou kop en lig jou ruggraat terwyl jy jou rug buig en jou ruggraat strek.
As jy `n nekbesering het, maak seker dat jy jou nek in lyn met jou bolyf hou in plaas van jou ken teen jou bors te steek.
Ook, as jy sukkel om jou boonste rug te buig, plaas `n vriend `n hand in die middel van jou skouerblaaie terwyl jy jou werwels daarop druk.
Transformeer die postuur van die kat in die hond se postuur. Gaan stadig na die gekromde posisie van die kat, soos in die vorige stap, kniel, plaas jou hande voor jou met palms en vingers omhoog. Buig jou rug stadig en maak dit hol. Druk liggies jou liggaam op. Hou elke beweging vir 5 sekondes. Trek dan jou kop op en plat jou rug.
Spanning en sagte vrylating in die ruggraat help om buigsaamheid te verhoog en pyn in die laer rug te verlig.
Die oefening van die hond staan ​​ook bekend as die oefening van die koei in joga.
Maak die pose van die krokodil. Om hierdie posisie uit te voer, moet jy die gesig lig en dan die elmboë buig en die palms onder jou armspote plaas. Dan lig jou bors en bolyf tot jou bors `n paar duim van die vloer af is.
Die krokodil se postuur, veral as jy oefen joga asemhaal terwyl jy die oefening doen, sal help om gevoelens van angs te verminder en jou rug te rek.
Doen die held se postuur. Sit met jou bene gebuig en jou kalwers en voete aan jou kante, met die sole van jou voete. Die duim van elke voet moet `n paar sentimeter van jou kante raak. Plaas jou hande op jou skoot. Die held se postuur, sowel as die agterstrek, sal aan die einde van `n lang dag moeg bene verlig.
Gebruik ander strepe vir jou rug
Maak `n heup omhoog. Hierdie oefening draai die onderste deel van die liggaam in die teenoorgestelde rigting na die van die boonste gedeelte, wat die ruggraat uitbrei en buig. Lê eers op jou rug en buig dan jou linkerknie en beweeg dit aan jou regterkant. Hou jou arms op die vloer en kyk op, of kyk selfs na links om meer te strek.
As jy jou liggaam van kant tot kant draai, maak seker dat jy stadig en vloeistof bewegings gebruik om besering te vermy. Hou die buikspiere gekontrakteer om die spiere van die rug te ondersteun.
Hou die pose vas vir 10 sekondes en laat dan los. Doen dieselfde vir die ander been.
Maak `n rugverlenging met `n stabiliteitsbal. Met hierdie oefening reël jy jou liggaam op `n oefenbal voordat dit strek om jou rug uit te brei. Sit op die bal op so `n manier dat jou maag en bekken gemaklik geleë is. Plaas dan jou hande agter jou kop asof jy crunches gaan doen en strek die liggaam op en buig die rug. Die stabiliteitsbal bied ekstra ondersteuning en help natuurlik die ruggraatkromme as jy jou rug strek.
Betrek die boude en hamstrings so dat jy nie `n boog met jou rug vorm nie en jy het `n stabiele basis vir die oefening.
Strek in posisie 90/90 en neutrale rug. Hierdie rek help jou om die rug en die hamstrings te verslap. Lê eers op jou rug en sit jou bene saam. Maak dan die knieë so dat die dye loodreg op die vloer is terwyl die krane parallel met die vloer is. Hou jou arms aan jou kante terwyl jy die strek in jou rug voel.
Van die 90/90 posisie, kan jy liggies jou knieë na jou bors bring om jou rug verder te rek.
Jy kan ook jou bene aan beide kante kantel, en hou jou onderrug plat op die vloer.
Draai `n kolom terwyl jy sit. Oefening vereis dat jy op die vloer sit en jou bolyf aan weerskante in die middelhoogte draai, jou rug strek. Sit eers met jou bene uitgestrek. Voeg dan die linkerknie in totdat dit wys en beweeg dan oor die regterdou. Hou die regterbeen verleng terwyl die linkerknie opwys en draai na jou linkerkant. Plaas die regter elmboog langs die linkerknie om die rek te versterk. Hou die rek vir minstens 20 sekondes en herhaal aan die ander kant.
Konsentreer daarop dat jy jou liggaam opwaarts sowel as na links of regs strek.
As jy na links gaan strek, probeer om oor die linkerskouer te kyk om meer te strek. Volg dieselfde proses aan die regterkant.
Doen die rotasie oefening bo-aan die kolom. Die uitvoering van hierdie rek sal help om die buigsaamheid van die boonste rug te verhoog. Asem diep tydens oefening, verruim die onderste gedeelte van die niere van die rug terwyl die onderste ribbek oopgaan.
Doen die seël oefening in pilates. Die seël se houding vereis goeie buigsaamheid en moet vermy word as jy `n rugbesering het. Vir diegene wat in goeie toestand is, sal die seël se postuur egter die onderrug buig en die buikspiere terselfdertyd versterk. Sit eers op die vloer en buig dan jou knieë. Lig die bene tot die dye byna vertikaal op die vloer is met die krane wat na buite wys. Sluit aan by die voete, maar skep `n spasie tussen die krane en dye.
Skuif dan jou voorarms deur die spasie tussen jou dye, steek hulle onder jou kalwers en strek hulle om jou enkels te draai.
Hou hierdie posisie vir minstens 20 sekondes as jy gemaklik voel.
Strek jou rug in die kantoor
Maak `n draai terwyl jy sit. Dit is `n goeie rek vir jou rug sonder om uit die stoel op te staan. `N reg op sy beurt maak net regop sit terwyl jy sit en stadig draai na een kant van die middellyf, skud haar middellyf, maag, rug en skouers in een rigting. Sodra jy het aan die een kant vir 15 tot 20 sekondes, kan jy terugkeer na die middel posissie en los dan draai na die ander kant.
Maak seker dat jy dit stadig en versigtig doen. As jy te vinnig of te ver na die kant draai, kan jy jou nek of rug ontspan.
Om die beurt te versterk, kan jy een hand op die teenoorgestelde knie plaas en liggies teen dit druk. As jy na links gaan draai, plaas die regterhand op die buitenste rand van die linkerknie.
Kyk oor jou linkerskouer as jy links draai. As jy regs draai, kyk oor jou regter skouer.
U kan ook u arms langs die stoel plaas waar u gaan strek. As jy na links gaan strek, plaas dan albei arms aan die linkerkant van die stoel.
Draai jou skouers Jy kan hierdie strek doen, nie net in jou kantoor nie, maar terwyl jy deur die stad stap, sit jy in jou motor of selfs in die stort. Om hierdie rek te voltooi, sit reguit met jou rug reguit. Draai die skouers terug met sirkelbewegings 10 tot 15 keer, stop dan en draai hulle dieselfde aantal kere vorentoe. Herhaal ten minste 5 stelle terug- en voorwaartse beweging.
Kyk uit terwyl jy jou skouers so draai dat jy nie die nekspiere uitsteek wanneer jy hierdie tegniek uitvoer nie.
Hou aan. Hierdie eenvoudige beweging strek die skouers en boonste rug. Plaas die regterarm aan die linkerskouer en die linkerarm op die regter skouer, asof jy jou `n drukkie sou gee. Hou hierdie posisie vir minstens 10 sekondes, inasem en uitasem om die spanning in jou liggaam te verlig.
Doen die "beenknuff". Hierdie beweging sal die rug, nek en skouers strek. Eerstens, sit op die rand van `n stilstaande stoel. As die stoel wiele het, beskerm dit teen `n lessenaar of `n muur. Sit jou voete saam op die vloer. Leun dan teen jou voete, op so `n wyse dat die bors ondersteun of naby die knieë is. Laat jou arms val op die vloer asof jy `n lap pop was. Plaas dan jou hande om jou bene, met jou dominante hand wat die pols, onderarm of selfs die teenoorgestelde elmboog hou.
Hou hierdie posisie vir ten minste 10 sekondes en laat dit dan los. Herhaal ten minste twee keer.
Staan op en raak aan die tone van jou voete. Hierdie rek is eenvoudig maar effektief en strek die bo- en onderrug. Hierdie strek moet die senare van die hamstring meer as die rug druk. Jou ruggraat strek na die koksikus. Hou jou rug en boude op dieselfde hoogte. Raak die tone van jou voete en probeer dan jou bene geleidelik strek.
Hou die strek vir minstens 10 sekondes vas, staan ​​op en herhaal die strek minstens 5 keer.
Doen die rek van die skouers met die voorarm. Hierdie tegniek is effektief om nie net die skouers te rek nie, maar ook om die boonste gedeelte van die rug te rek. Jy kan hierdie strek doen sonder om uit die stoel op te staan. Neem eenvoudig die regterarm en beweeg dit na die linkerkant van jou liggaam sodat jou bo-arm oor jou bors beweeg en die voorarm aan die binnekant van die linker elmboog geplaas word. Strek die linker onderarm sodat die regterarm vasgevang is tussen die linker biceps en die elmboog en bring dit nader aan jou liggaam as jy die diep streep in die regter skouer voel.
Hou strek vir ten minste 10 tot 15 sekondes.
Herhaal hierdie proses aan die linkerkant.
Strek die boonste gedeelte van die rug. Sit eenvoudig met jou ruggraat reguit en steek jou hande reg voor jou uit, sodat hulle parallel met die vloer is. Dan druk jou palms stadig teen mekaar. Buig jou rug effens en leun vorentoe vir 20 tot 30 sekondes, asof jy op `n groot bal gaan strek. Laat jou kop en nek ontspan terwyl jy hierdie beweging probeer. Gaan terug na die sitposisie met u hande aan u kante en herhaal hierdie proses ten minste 5 keer.
Sommige van hierdie strate bevat gereedskap, soos `n bank of oefenbal, maar die meeste benodig geen gereedskap nie. Gebruik stadige, bestendige bewegings en voer daaglikse strek uit om jou bewegingsveld te verhoog.
`N buigsame rug gee jou die vermoë om die ruggraat nie net vir daaglikse aktiwiteite te draai nie, maar ook vir sport soos golf, bofbal of tennis.
Joga stel bied sagte en effektiewe maniere om jou rug te strek. Joga bied baie voordele behalwe om net jou rug te strek. Dit kan ook ontspanning en konsentrasie bevorder.
As jy enige spanning in jou rug voel terwyl jy hierdie oefeninge doen, stop dan dadelik. Rus vir `n paar dae voordat jy die strek weer probeer.
As u enige chroniese pre-bestaande rugprobleme het, beserings of swanger is, moet u met u dokter kontak voordat u enige van hierdie strekke probeer. Dit is nie raadsaam om jou rug te draai of meer skade te veroorsaak nie.