JY LEES NOU Eet jouself gesond
Jy lê weg aan jou kos, voel energiek en verloor gewig. En dis geen dieet-foefie nie – jy moet net weet wát om te eet
Jy stoot die trollie deur die winkel en begin kos inlaai. Soos soveel kere vantevore. Maar daar is ’n verskil. Jy laai nie meer net in wat voorkom nie. Jy kyk nou anders na kos. Jy is bewus van die belang van gesonde kos vir jou gesin. Wat jy in jou winkeltrollie laai, is van lewensbelang vir jou gesin se welstand. Die nuwe gonswoord is kos met ’n lae glukemiese indeks (GI). Op ’n lae-GI-en-laevet-dieet gaan jy vinniger gewig verloor as op bloot ’n laevet-dieet. Jy verloor boonop vet en nie spiermassa nie. En die waarskynlikheid dat jy die gewig weer gaan optel, is minder.
Nóg ’n nuwe dieet? sug jy. South Beach, Atkins, The Zone ... trendy diëte is volop, maar wêreldwyd tel ons net meer gewig op. Die GI is egter nie net nóg ’n dieet-foefie nie, dit word deur stewige wetenskaplike navorsing ondersteun. Dit fokus op koolhidrate wat “stadig vrygestel word“ - eerder as op minder koolhidrate in jou dieet. Volgens Liesbet Delport, dieetkundige en navorsings- en ontwikkelingsbestuurder van die GI Foundation of SA (GIFSA), is die GI ’n ranglys van kos wat gegrond is op hul onmiddellike uitwerking op jou bloedsuikervlak.
Dit meet dus die tempo waarteen koolhidrate in jou bloedstroom opgeneem word. Want nie alle koolhidraatryke kos het dieselfde uitwerking op jou bloedsuikervlak nie. Glukose (’n soort suiker) is die liggaam se hoofbrandstof - dit gee energie. Dit word opgeneem uit stysel- en suikeragtige koolhidraatkos. Soos wat die kos deur die dermkanaal beweeg, word dit in deeltjies (ook glukose) afgebreek. Die glukose word dan in die bloedstroom opgeneem en na die liggaamselle vervoer. Hier word dit verbrand vir energie, of vir toekomstige gebruik gebêre. Dié proses werk op sy beste as die energie stadig vrygestel word. In die verlede is gemeen komplekse koolhidrate soos brood word stadig verteer - en laat die bloedsuikervlak net effens styg. Eenvoudige suiker word egter vinnig afgebreek en veroorsaak dat die bloedsuikervlak vinnig en baie styg. Só is geglo.
Daar is nie iets soos 'regte' of 'verkeerde' kos nie
Dis egter nie so eenvoudig nie. Suiker word ’n bietjie stadiger in jou bloedstroom vrygestel as aartappels, brood en ’n paar ander stysel-kossoorte (as jy dit alleen sou eet). Kos met ’n lae GI (sojabone, gekookte, afgekoelde mieliepap, suiwel, appels, pere en sitrusvrugte soos lemoene en nartjies) word stadig opgeneem en jou bloedsuikervlak bly taamlik konstant. Dit laat jou ook langer energiek en versadig voel.
Daarenteen word kos met ’n hoë GI (ryskoekies, aartappels en “klewerige” witrys) vinnig opgeneem- en jou bloedsuikervlak styg baie vinnig. Om jou bloedsuikervlak so stabiel as moontlik te hou, skei jou pankreas nou baie (en soms te veel) insulien af. (Insulien is die hormoon wat glukose in die liggaamreguleer.) Gevolglik tuimel jou bloedsuikervlak. (As jy ’n grafiek sou trek, lyk dit soos ’n heks se hoed.) Dus: Jou stygende bloedsuikervlak bereik jou brein vinnig en gee jou ’n gevoel van “energie“ of “welbehae“. Maar omdat dit so gou weer val, voel jy spoedig naar, pap, duiselig, knorrig en depressief. Jy is geïrriteerd en sukkel om te konsentreer. En tog so moeg! Nou eet jy iets soets, want gaan dit jou nie laat beter voel nie? Glad nie. Die hele proses begin weer van voor af. Dié wipplankryery van die bloedsuikervlak kan ’n sneller wees vir hartsiektes, migraine, hiperaktiwiteit, bulimie, diabetes en selfs kanker en inflammatoriese toestande soos artritis. Dit kan ook insulienweerstand en gewigsprobleme veroorsaak.
Hou jou bloedsuiker reg
Eet sowat drie maaltye en drie tussenin-happies per dag. Jou liggaam skei dan net klein hoeveelhede insulien af. As jy groot maaltye verorber, stel jou liggaam meer insulien vry om die glukose “op te ruim“. En insulien speel ’n rol in hoe jou liggaamvet “berg“. As daar dikwels baie insulien in die bloed sirkuleer, word oortollige suiker makliker as vet geberg. En die liggaam wil dan nie die opgegaarde vet “los“ nie. Jy voel maklik pê en is altyd aan die eet, en verloor nie gewig nie.
Sluit lae- GI-koolhidrate by elke maaltyd of tussenin-happie in. Koolhidrate is die voedingstof wat energie gee. As jy koolhidrate vermy, begin jy na soetgoed hunker - en peusel jy dalk aan hoëvet-kos (soos sjokolade, oliebolle, aartappelskyfies). En jy kan nie gewig verloor nie. Vermy dus hoëproteïen-, lae-koolhidraat-diëte - dit hou boonop gesondheidsrisiko’s in. Plaaslike navorsing toon mense wat ’n dieet met lae-GI-kos gevolg het, het in 12 weke sowat 2 kg méér verloor. Dis nou teenoor die kontrolegroep wat hoë-GI-kos geëet het. Albei groepe het dieselfde hoeveelheid vet, kilojoules, proteïene, vet en vesel geëet. Met ’n lae-GI-dieet word egter minder insulien afgeskei en jou bloedsuikervlak bly stabiel. Dit help jou liggaam omvet te verloor. Terwyl hoë insulienvlakke dit teenwerk.
Moet jy nou sekere kos uitsny? Beslis nie.Daar is nie iets soos “regte” of “verkeerde” kos nie. Jy kan ’n maaltyd met ’n lae GI bymekaarsit: deur net die regte soort en hoeveelheid kos te kombineer. Gewone bruinbrood het bv. ’n hoë GI. Eet die helfte minder (een in plaas van twee snye) en kombineer dit met ’n halwe koppie sousbone (baked beans) (lae GI). Die gekombineerde GI is nou heelwat laer. Ontbytgraankos is dikwels verfyn en het dus ’n hoë GI. Maar omdat jy dit saam met melk of jogurt (lae GI) eet, is die gesamentlike GI laer. Veral as jy die porsie graankos met die helfte verminder en ’n lae-GI-vrug byvoeg.
Moenie alle vet uit jou dieet sny nie, maar hou jou porsies dop! Kies “goeie“ vette, nl. mono- en poli-onversadigde vette: avokado’s, neute, grondboontjiebotter, ekstra suiwer olyfolie, sade en vet vis (salm, makriel en sardyne).
Dis belangrik om nie te min te eet nie: Dit gaan jou metabolisme stadiger maak. Jou liggaam verbrand nie vet as jy jouself uithonger nie.
Eet hoë-GI koolhidrate as jy langer as ’n uur geoefen het. As jy ’n diabeet is of ’n sensitiewe bloedsuikervlak het, kies intermediêre (“tussenin”) GI-kos. Die GI-dieet is ook nommerpas vir diabete. Diabetes is ’n toestand waar die liggaam nie genoeg insulien (of ’n swakker gehalte) vervaardig nie. Of dit nie behoorlik kan gebruik nie.
Onthou: Insulien is die hormoon wat die verspreiding van glukose in die liggaamreguleer. As jy ’n diabeet is, begin suiker in jou bloedstroom ophoop. Jou behandeling is daarop gemik om jou bloedsuikervlak te normaliseer en stabiel te hou.
Volgens Liesbet het die GI-konsep ’n hele omwenteling in diabete se dieet veroorsaak: Daar bestaan inderwaarheid nie meer iets soos ’n “diabetiese dieet“ nie. Jy moet net gesond eet - dieselfde riglyne wat vir alle mense geld. Dus ’n dieet met min versadigde vette, geen transvetsure (plantaardige olies waarvan die chemiese samestelling verander is weens die hoë temperatuur waarby dit vervaardig is, bv. sommige margariens), ’n matige inname van mono- en polionversadigde vet, baie veselryke kos, matige proteïene, lae-GI-koolhidrate en volop vrugte en groente. Navorsing toon dat baie kos wat tradisioneel as “veilig“ vir diabete beskou is, jou bloedsuikervlak die hoogte laat inskiet. Ander kos wat weer in die verlede vermy is, veroorsaak nie noodwendig drastiese bloedsuikerskommelinge nie. Aartappels, wat eens die stapelvoedsel van diabete was, het byvoorbeeld ’n hoë GI. (Gekookte baba-aartappels met die skil s’n is laer.) Versoete vrugte-jogurt het ’n lae GI.
Voorheen is geglo ’n hoë suikerinname is die hoofoorsaak van tipe 2- (of nie-insulienafhanklike) diabetes. Hoewel daar nog onsekerheid oor die presiese oorsaak is, speel oorerwing en vetsug ’n rol. As jy te veel eet en te min beweeg, raak jou selle insulienweerstandig. Die liggaam kan dan toenemend nie die insulien gebruik wat dit vervaardig nie. Dis dus belangrik om meer aktief te wees.
Diabeet of net gesondheidsbewus: Hou jou oë oop vir GIFSA se groen logo (lae GI). Dit verskyn reeds op sowat 100 produkte. (Gewoonlik saam met Diabetes SA se logo.) As jy jouself wil bederf, kies kos met die oranje logo (of intermediêre GI). Maar kos met ’n rooi logo (hoë GI), moet jy “verdien” - dus langer as ’n uur oefen.
*Besoek GIFSA se webblad (www.gifoundation.com).
Leer ken jou GI's
Lae GI: Volgraan- en “original” ProNutro, mieliepap (afgekoel), ProVita, saadbrood, volgraan-rogbrood en ander lae-GI-brode, pasta (durumkoring), wilderys, bruinrys, appelkose, vars kersies, perskes, pruime, pere, appels, aarbeie, alle sitrusvrugte, druiwe (hou porsie dop!), geblikte perskes, appelkose en pere (in vrugtesap), alle bone.
Intermediêre GI: Ryvita, rogbrood (verfyn), tropiese vrugte (pynappel, mango, piesang, lietsjie, koejawel), tafelsuiker (sukrose), suikermielies (geblik), koeskoes, geblikte perskes in stroop, vars uitgedrukte lemoensap, beet, wortels.
Hoë GI: Kommersiële heuning, wit-, bruin- en volkoringbrood (met geen of min korrels of sade), aartappels: gebak, mikrogolfoond, gebraai, slaptjips, kapokaartappels, ryskoekies, waatlemoen, gegeurde kits-hawermout, groenbone met aartappels, energiedrankies.
** Bron: The South African Glycemic Index & Load Guide deur Gabi Steenkamp en Liesbet Delport (GIFSA, 2005).
Handhaaf 'n goeie balans tussen koolhidrate, proteïene en vet. Jy sal dan 3 tot 4 uur lank energiek voel
Eet reg vir hope energie
As jy nie deur die dag behoorlik eet nie is jou bloedsuikervlak teen vieruur die middag baie laag. Dis dan dat jy onbeheers begin eet, soms tot jy vanaand gaan slaap. Dis ’n bose kringloop: Jy is die volgende dag nie lus vir ontbyt of middagete nie, maar teen laatmiddag trek jy weer los en eet alles wat voorkom. Om jou energievlakke hoog te hou moet jy met elke maaltyd ’n goeie balans tussen koolhidrate, proteïene en vet handhaaf. Jy sal dan drie tot vier uur lank energiek voel.
Ontbyt is noodsaaklik.
Jy móét die nag se vas verbreek, anders berei jou liggaam hom op ’n hongersnood voor en gaar makliker kos op in die vorm van vet. Jou bloedsuikervlak is ook laag: dit maak jou knorrig en jy sukkel om te konsentreer.
Voorbeelde van ’n lekker ontbyt met ’n goeie balans tussen koolhidrate, proteïene en vet:
Maaskaas/mozzarella-kaas saam met lae-GI-brood, tamatie, seldery en basieliekruid.
Strooi sade en neute oor laevetjogurt (versoet of onversoet) en eet saam met ’n vrug of twee (soos ’n gerasperde appel of papino), of lae-GI-graankos.
Meng ’n proteïendrankie met laevetmelk of onversoete vrugtesap. (Die GI word deesdae op sekere vrugtesappe se verpakking aangedui.)
Strooi neute oor hawermout en eet met laevetmelk. Die GI van heelparty kitsgraankos is hoër as bv. onverfynde hawermout s’n, maar daar ís lae-GI-graankos en -pap beskikbaar.
Middagete: Neem klein voorbereide porsies saamwerk toe. As jy saans vir die kinders toebroodjies (vars of gerooster) vir skool maak, maak vir jouself ook een. Moenie die kos instop terwyl jy verwoed voortgaan om te werk nie. Sit rustig en konsentreer op wat jy eet.
Gesonde idees vir middagete:
Woolworths het ’n verskeidenheid “maklike kos“ - sonder chemiese bymiddels. Jy kan bv. voorbereide vis (snoek, makriel of forel) in gerieflike verpakkings koop. Eet dit saam met lae-GI-stysel, soos 1 tot 2 snye lae-GI-saad- of rogbrood. Of ’n halwe tot ’n koppie gaar gort of koring.
Selfs ’n glas laevet-melk/maaskaas/kaas/jogurt en ’n lae-GI-vrug of twee (perske, peer, lemoen of aarbeie) sal jou energievlakke woema gee. Veral as jy later ’n lae-GI-, laer-vet-beskuit of muffin wil eet.
’n Toebroodjie (lae-GI-brood), met laevet-kaas, ham of tuna-mayonnaise (laevet-mayonnaise). Sny die brood dun en maak ’n dik vulsel.
Onthou: Hoe swaarder die brood, hoe laer die GI. Woolworths, Pick n Pay en Spar het saadbrode met ’n lae-GI-etiket.
Provita (sonder botter of margarien), laevet-kaas en ’n lae GI-vrug of slaai;
Tuna- of hoenderslaai met lae-GI-stysel;
Jong (baby) groente met laevetkaas en ’n lae-GI-vrug of -stysel.
Aandete: Eet hoofsaaklik lae-GI kos in die vorm van groente en stysel. Sowat die helfte van jou bord moet groente bevat, ’n kwart lae-GI-stysel en nog ’n kwart laevet-proteïen (maer vleis, vis of hoender, of boontjies, ertjies en lensies).
Hou altyd droëvrugte, sade en neute byderhand. Of lae-GI-, laer-vet-beskuit met sade/neute en sultanas. Moenie aanmekaar peusel nie, maar eet net ’n klein porsie op spesifieke tye. (Soos elfuur soggens en weer vyfuur smiddae.)
As jy peusel, kom jy gewoonlik nie agter hoeveel jy eet nie. Dieetkundiges beskou bv. een hoogvol eetlepel sultanas/rosyne as die ekwivalent van ’n vrug. Die beste versnapering is ’n vrug, veral as jy drie gebalanseerde etes per dag eet en gewig wil verloor.
As jy dalk op kafeekos moet staatmaak?
Koop springmielies, grondbone, neute, laevet-jogurt, laevetkaas of biltongstokkies. Eet verkieslik ’n gewone toebroodjie (nie gerooster nie, tensy jy Spray&Cook gebruik). Vermy slaptjips, dit het ’n hoë GI en word boonop dikwels in ou olie gaargemaak. Bros aartappelskyfies (crisps), het ’n lae GI, maar bevat baie vet. Koop vrugtestafies (soos Trufruit, Just Fruit, Safari), en onversoete vrugtesap met ’n lae GI. Laasgenoemde is ook ’n uitstekende tussenin-happie, maar hou jou porsies dop!
* Kry nog idees in Eet vir volgehoue energie deur Delport en Steenkamp (Tafelberg, 2006).
** Ook beskikbaar van dié skrywers: Eet slim en bly slank (Tafelberg, 2003) en The SA Fat and Protein Guide (GIFSA, 2006).