Hoe om massa te bou en 'n plat maag te onderhou? - Fiksheid - 2022
Doen crunches om jou maag plat te hou.
Aangesien spiergroei 'n kalorieoorskot benodig, moet u meer eet. Hoe kan u 'n plat maag onderhou terwyl u massa opbou? 'N Hoër voedselinname lei tot gewigstoename. Die middel word meestal groter, ten spyte van u beste pogings om vetopslag te verminder. Die sleutel is om slim koskeuses te maak. Moenie grootmaat gebruik as 'n verskoning om gemorskos te belemmer nie.
Verhoog u kalorie-inname geleidelik
U spiere het die regte brandstof nodig om groter en sterker te word, dus dit is noodsaaklik om meer kalorieë te eet as wat u verbrand. Dit is die rede waarom die meeste liggaamsbouers en fiksheidsmodelle deur die fases van die bult en sny gaan - om 'n paar maande op te bou om spier en krag op te bou, en dan te sny om oortollige vet te verloor en hul abs te laat verdwyn.
Vetverlies vereis kalorie-tekort. As u minder kalorieë eet as wat u verbrand, is dit moeilik om spiere op te bou, tensy u oorgewig is of net met oefening begin. Grootmaat sal u help om massa op te doen en sterker te word, maar dit lei tot vetverbetering.
Verhoog u kalorie-inname stadig om 'n plat maag te behou. Om te veel kalorieë tegelyk te eet, veroorsaak gewigstoename en moontlik spysverteringsnood, opgeblasenheid en moegheid. Boonop sal bloedsuikervlakke deur die dag styg en daal, wat tot insulienweerstandigheid kan lei. Voeg dus elke week 300 tot 500 kalorieë by. Volg u vordering en pas u dieet daarvolgens aan. As u sukkel om massa op te bou, moet u u kalorie-inname verhoog. U kan verwag dat u ongeveer een pond sal verdien vir elke 3.500 kalorieë wat u meer verbruik.
Doen 'n skoon bulk
Om te eet is nie 'n vrypas om alles te eet nie. Rommelkos en hoogs verwerkte voedsel het oor die algemeen min of geen voedingswaarde nie - net leë kalorieë. Maar hele voedsel voorsien mikrovoedingstowwe en makro-voedingstowwe. U liggaam benodig groter hoeveelhede proteïne, koolhidrate en vet - die drie makrovoedingstowwe - en kleiner dosisse mikrovoedingstowwe, soos vitamiene en minerale. Dit help met spiergroei en bevorder optimale gesondheid en welstand. Vrugte en groente, byvoorbeeld, is gekoppel aan 'n laer risiko vir sterftes as gevolg van kanker en hartsiektes.
'N Skoon massa behels die verkryging van daaglikse kalorieë van heel, minimaal verwerkte voedsel. Beesvleis, pluimvee, eiers, bruinrys, heel pasta, patats, peulgewasse, neute, sade en groente is alles die beste keuse. Ideaal gesproke, kies voedingsdigte voedsel, soos amandels, okkerneute, kaas, salm en tuna-biefstuk. Hierdie kalorieë bevat baie dosisse proteïen, komplekse koolhidrate en gesonde vette.
As jy eet, is net so belangrik soos wat jy eet. Die koolstowwe wat voor oefening verbruik word, word anders verwerk as die wat na oefensessie verbruik word. Byvoorbeeld, as u hawermeel eet voordat u in die gimnasium gaan, gebruik u liggaam daardie koolhidrate om u oefensessie te benut. Koolstowwe wat na oefening verbruik word, sal help met die herstel van spiere en die opvul van glikogeenstore. Diegene wat op rusdae of voor slaaptyd verbruik word, sal waarskynlik meer as vet gestoor word, aangesien u glykogeenvoorrade reeds vol is.
Eet u daaglikse koolhidrate voor en na oefening om die vetaanwas te verminder. Komplekse koolhidrate word stadig in die bloedstroom opgeneem en verskaf blywende energie, dus moet dit verbruik word voordat hulle oefen. Eenvoudige koolhidrate het 'n vinniger opname en verhoog die spiere na oefensessie.
Trein vir u doelwitte
Saamgestelde bewegings, soos die bankpers, deadlifts en squats, stimuleer hipertrofie en verhoog u metabolisme. Dit verhoog ook die produksie van testosteroon en groeihormoon, wat noodsaaklik is vir spiergroei en die liggaamsamestelling kan verbeter. Begin jou oefensessie met groot, saamgestelde hysbakke en eindig met 10 tot 15 minute HIIT-, tabata- of sprintintervalle.
Die opleiding met 'n hoë intensiteit kan die verskil maak. Volgens 'n studie van agt weke wat deur Physiologiese Verslae gepubliseer is, het persone wat hoë-intensiteit-oefensessies in die drie-tot-vyf rep-reeks gedoen het, meer massa en sterkte gekry in vergelyking met die volume met 'n matige intensiteit met 'n hoë volume. Onthou net dat, as u met 'n hoë intensiteit oefen, u vinniger spiervermoeidheid sal bereik, dus doen minder reps om te veel oefening te vermy.
Beperk kardio of vervang dit met HIIT (interval-opleiding met 'n hoë intensiteit). Op die korttermyn veroorsaak kardiovaskulêre liggaamlikheid moegheid en verhoog die streshormoon kortisolvlakke. Dit verbrand mettertyd vet en spier, wat u wins beïnvloed.
In 'n studie wat in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness gepubliseer is, is bevind dat die kortisolvlakke nie net tydens die wedloop tydens die helfte van marathon gestyg het nie, maar dat dit ook tot 'n uur lank gebly het nadat hulle klaar was. Ander studies dui daarop dat langdurige uithouvermoë ook testosteroonvlakke kan verlaag, wat die oefensessie en metabolisme en liggaamsamestelling kan beïnvloed.
Ontwerp 'n oefensessie rondom u doelwitte. Kies voedsel van gehalte wat spiergroei en herstel ondersteun. Handhaaf 'n hoë proteïeninname, fiets u koolhidrate en vul die gesonde vette in. Oorweeg dit om kalorieë en koolhidrate te besnoei op dae wat u oefen, wanneer u liggaam minder energie benodig.