Leer hoe u die militêre pers behoorlik kan uitvoer. Ken die voordele daarvan Stylvolle mans
Een van die basiese oefeninge wat gebruik moet word om ons skouers te verbeter, is die militêre pers. Daar is baie variante en foute as u hierdie soort oefening doen. Dit is 'n basiese oefening met meer gewrigte wat hoofsaaklik op die voorste en mediale deltoïede werk. Uit hierdie oefening sal ons krag- en hipertrofie-winste op alle vlakke verkry.
In hierdie artikel gaan ons u leer hoe u die militêre pers op die korrekte manier moet uitvoer, benewens al die voordele en foute wat gemaak word wanneer dit gedoen word.
1 Hoe om die militêre pers te doen
2 Watter spiere word bewerk?
3 Belangrikste foute
4 Gewigte in die gimnasium
Hoe om die militêre pers te doen
Die tegniek om hierdie oefening uit te voer, kan ietwat ingewikkeld wees om uit te voer. Multigewrigoefeninge is oefeninge wat meer as een spier op 'n slag werk. Dus, hulle oefen baie meer slytasie uit op die sentrale senuweestelsel. 'N Aanbeveling wat dikwels deur persoonlike afrigters gemaak word, is dat dit aan die begin van die roetine gedoen word. Dit is omdat, deur groter spanning en uitputting te veroorsaak, dit beter is om hulle aan die begin te plaas om met 'n goeie intensiteit te werk en nie te veel te verslyt nie.
Om die militêre pers goed te doen, sal ons die maat hou vatbare greep. Die hande moet effens meer as die skouerwydte van mekaar wees. Die agterkant moet reguit geplaas word. Ons moet veral met hierdie oefening sorg, want ons sal ons rug moet buig om die gewig van die staaf te dra. Dit is belangrik om te werk met 'n gewig wat ons kan hanteer. Daar is geen nut om die gewig te oordoen as ons dit nie later kan hanteer nie.
Nadat ons ons rug reguit geplaas het, neem ons die balk met ons hande tot by die hoë deel van die bors. Dit is daar waar ons die oefening sal begin doen. Ons haal asem en lig die balk op asof ons dit met ons hande druk terwyl die arms uitgestrek word. Dit is duidelik dat dit die voorste deltoïed is wat die krag gaan doen. Nadat ons die arms vertikaal uitgetrek het, begin ons die balk op 'n beheerde manier na die beginposisie te laat sak.
Die oefening word staan ​​of sit, hoewel dit raadsaam is om op te staan. Dit word glad nie aanbeveel om dit op 'n masjien of veelkrag te doen nie. Die bewegingsafstand van die oefening is nie korrek nie, aangesien dit redelik onnatuurlik is en die risiko vir beserings verhoog.
Watter spiere word bewerk?
Soos reeds genoem, is die militêre pers 'n oefening met meerdere gewrigte waarin verskillende spiere gelyktydig gewerk word. Al die gewerkte spiere behoort tot die bolyf of bolyf. Die voorste deltoïed is die een wat die meeste werk doen, hoewel ander spiere soos die trapezius en die serratus major ook deelneem. Dit verg ook werk aan die triceps brachii en die klavikulêre bondel van die pectoralis major.
Hierdie spiere werk elke keer as ons hierdie oefening doen. Daarom is die slytasie wat ons tydens oefening veroorsaak, groter. As ons doelwit esteties is en ons meer klem wil lê op die voorste deltoïed en die boonste klavikulêre gedeelte van die pectoralis, kan ons die elmboë vorentoe bring en 'n ietwat smaller soort greep gebruik. Aan die ander kant, As ons 'n bietjie meer werk aan die middelste en buitenste deltoïede wil toevoeg, sal ons die elmboë 'n bietjie meer moet skei en 'n effens wyer greep moet gebruik..
As ons die militêre pers doen, is daar baie foute wat ons maak en wat ons kan benadeel. Die eerste ding is om nie voordeel te trek uit al die voordele wat die militêre pers inhou as ons dit nie reg doen nie. Tweedens moet u dink dat, solank 'n oefening nie korrek gedoen word nie, ons ervaar 'n potensiële risiko van verhoogde besering.
Een van die mees algemene foute is om die kop sowel as die kofferbak te mobiliseer. As ons 'n slegte posisie gebruik, sal ons die oefening ongunstig maak. Kyk altyd reguit en hou u kop en nek regop. Die rug moet reguit geplaas word en hoef glad nie te buig nie. Inteendeel. Tydens oefening hou ons ons rug so reguit as moontlik om nie te veel moeite te doen wat tot beserings lei nie.
Die buiging van die rug is ook sinoniem daaraan dat die spiere nie goed buigsaam is nie. Dit is hoe die liggaam probeer vergoed vir hierdie gebrek aan buigsaamheid met die kromming van die rug.
Nog 'n baie algemene fout by mense wat na die gimnasium gaan en kragwerk doen is om 'n baie hoë gewig te gebruik. Ons moet leer om die ego in die gimnasium te laat staan. Dit is nutteloos om swaar gewigte in te neem as ons nie die tegniek in die oefening kan beheer nie. As die vrag te hoog is, sal ons ons arms baie gedwonge uitsteek, ons afwyk van die roete, ons kan die liggaam nie goed immobiliseer nie en sal dit beweeg terwyl ons die oefening uitvoer, en erger nog, ons kan onsself meer beseer maklik.
Om nie die kroeg op die boonste bors te rus nie, is nog 'n baie algemene fout wanneer u die militêre pers doen. Ons kan die elmboë ook toesluit wanneer ons die balk vol klim, wat ekstra druk op die arms veroorsaak.
Gewigte in die gimnasium
Wat die meeste mense se aandag trek, is om meer gewig op te tel as wat hulle kan. U het sekerlik al duisend keer diegene gesien wat hulp vra om die balk te lig. Bowenal is dit in die laaste reeks en herhalings wat hulle die meeste hulp soek. Dit is van geen nut nie omdat ons met 'n groter gewig vergeet om die tegniek goed uit te voer. Daarbenewens bereik ons ​​waarskynlik baie gereeld spierversaking, wat groter skade veroorsaak en meer kos om te herstel.
Ons liggaam het sy perke en ons moet dit respekteer. Goeie hipertrofie kan verkry word sonder om uiters hoë gewigte te lig. Die beste opsie is om 'n gewig te kies waarmee u die herhalings wat in u roetine vasgestel is, kan werk sonder om spierversaking te bereik.