Pols: 'n Groen dieet as jy baba verwag
2011-05-17 23:00 Swanger vegetariërs kan al die nodige voedingstowwe vir 'n gesonde swangerskap deur plantkosse inkry, sê Suster Lilian, 'n bekende vroedvrou en ouerskapkenner.
Haar opgedateerde boek,
Suster Lilian se swangerskap en geboorteboek (Human en Rousseau), is verlede maand gepubliseer.
"?'n Vegetariese dieet kan nooit te ver gevat word nie. Ek het al dikwels gesien dat vroue wat ophou om tydens hul swangerskap vleisprodukte te eet baie gesond is tydens hul swangerskap," sê sy. "Die ironie is dat baie swanger vroue uit hul eie ophou vleis eet. Een van die teorieë daaroor is dat kosafkere tydens swangerskap 'n natuurlike beskermingsmeganisme is aangesien sommige kossoorte skadelik kan wees vir die fetus."
Moet egter nie aanneem dat jou vegetariese dieet voldoende is nie en raadpleeg jou dokter om seker te maak of jy aanpassings moet maak of aanvullings moet neem wanneer jy swanger raak.
Volgens me. Lila Bruk, 'n geregistreerde dieetkundige van Johannesburg, sal dieetaanpassings afhang van watter soort vegetariër jy is.
"As jy melk en eiers eet, maar geen ander diereprodukte nie, sal dit nie nodig wees om vleis te begin eet nie aangesien die voedingstowwe in vleis ook in eiers en suiwelprodukte is," sê sy. "As jy 'n veganis is, is dit moeiliker om die regte voedingstowwe in te kry en sal dit raadsaam wees om eiers en suiwelprodukte by jou dieet in te sluit."
'n Vegetariër wat 'n gebalanseerde dieet volg, kan definitief 'n gesonde swangerskap hê, bevestig dr. Priya Soma-Pillay, 'n ginekoloog en verloskundige aan die Universiteit van Pretoria se fakulteit gesondheidswetenskappe.
Suster Lilian sê 'n gesonde vegetariese dieet behels 'n groot verskeidenheid kosse en voedingstowwe. "Net omdat jy nie vleis eet nie, beteken nie dit is in die haak om borde vol pasta met kaassous, of voorafbereide pizza te eet nie," sê sy.
Alle swanger vroue moet besef hulle moet 'n algemene skuif na gesonder kos maak, voeg Bruk by. Sy stel voor swanger vroue vermy kitskos en geprosesseerde kos.
Suster Lilian stel voor jy eet tydens jou swangerskap daagliks groter porsies peulplante, groente en vrugte as voorheen, selfs al is jy nie 'n vegetariër nie.
"Die gesondste voedingsomgewing waarin 'n baba kan groei, is een waarin meer groente en vrugte ingesluit word," sê sy.
Daar is verskeie plantprodukte wat vir al die voedingstowwe kan sorg wat jy benodig.
Eet byvoorbeeld avokado's, vrugte, groen blaargroente, neute, rosyntjies, lensies, tofoe, kekerertjies en sade om jou ystervlakke aan te vul en grondboontjiebotter, neute, sade en gaar droë bone en ertjies vir proteïene.
Kalsium in 'n koejawel
Baie vegetariërs wat diereprodukte soos suiwel en eiers eet, sluit heelwat kaas en ander suiwelprodukte by hul dieet in, maar nie genoeg plantkossoorte nie, sê Suster Lilian.
Swanger vegetariërs wat suiwelprodukte insluit by hul dieet, moet seker maak hulle kies gepasteuriseerde melk en kaas wat van gepasteuriseerde melk gemaak is, sê Soma-Pillay.
"Bly weg van camembert, bloukaas en brie en lees suiwelprodukte se verpakking versigtig," sê sy.
Suster Lilian sê suiwelprodukte kan allergiese reaksies veroorsaak en dat dit die rede is waarom swanger vroue minder suiwel moet inneem as gewoonlik. "Slym-, vel- en verteringsprobleme is net 'n paar van die allergiese reaksies wat suiwel tot gevolg kan hê," sê sy.
Volgens Suster Lilian is dit 'n mite dat swanger vroue meer melk moet drink sodat hulle meer melk kan produseer.
"As jy 'n gesonde dieet volg, genoeg water drink en jou baba soos normaal drink, kan jy al die melk vervaardig wat jou baba benodig."
Suiwelprodukte is boonop nie die enigste bron van kalsium nie en Suster Lilian sê neute, groen groente, peulplante en neute bevat ook kalsium.
"Die vlakke van voedingstowwe is dalk nie so hoog in plantprodukte nie, maar in 'n gebalanseerde dieet sal jy deur plantbronne al die voedingstowwe inkry wat jy benodig," sê sy. "Dit is boonop makliker om te verteer – 'n belangrike oorweging vir swanger vroue."
Nog plantbronne wat kalsium bevat, is avokado's, dadels, vye, appelliefies, druiwe, koejawels, kiwivrug, suurlemoen, mango, spanspek, pere, pruimedante en papaja.
Versigtig met vis
Nog 'n belangrike voedingstof wat swanger vroue moet inkry, is omega 3-olies.
Volgens Elizabeth Somer, skrywer van
Nutrition for a Healthy Pregnancy: The Com­plete Guide to Eating Before, During, and After Your Pregnancy, is dit een van die voedingstowwe wat nie so geredelik deur plantbronne beskikbaar is nie.
"As jy nie vis eet nie, sal jy omega 3 kan inneem deur kos soos donker blaargroente, pampoen, blomkool, nierboontjies en okkerneute," sê sy.
Sommige produkte, soos margarien, word ook met omega 3 aangevul, sê Somer, maar
Soma-Pillay sê daar is nie voldoende bewyse dat gefortifiseerde produkte dieselfde voordele inhou as byvoorbeeld die omega 3 in vis nie.
Vir dié groep vegetariërs wat wel vis by hul dieet insluit, is twee porsies vis per week gesond, sê Soma-Pillay. Wees egter versigtig oor die vis wat jy kies wanneer jy swanger is aangesien vis met 'n hoë kwikinhoud gevaarlik kan wees.
Lynvis, eerder as skulpvis, is 'n beter keuse en salm of geblikte tuna van 'n betroubare handelsmerk behoort in orde te wees, voeg Suster Lilian by.
"Sorg dat vis goed gaar is omdat dit besmet kan wees met gevaarlike bakterieë," sê Soma-Pillay.
Volgens Bruk is daar ook omega 3-aanvullings wat spesifiek vir vegetariërs ontwikkel is en nie, soos gewoonlik, visolie bevat nie.
Suster Lilian se swangerskap en geboorteboek kos R230. Die ISBN is 978 0 7981 5289 1.
Aanvullings of nie?
Hoewel apteekrakke kreun onder die aanvullings vir swanger vroue, sê Suster Lilian dit is onnodig om aanvullings te neem as jy 'n gesonde, gebalanseerde dieet volg.
Dr. Priya Soma-Pillay, 'n ginekoloog en verloskundige, stem saam. "Daar word aanbeveel dat slegs vroue in Derde­wêreldlande wat 'n dieet volg wat laag is in voedingswaarde, 'n multivitamien- en ysteraanvulling drink. Daar is bewys dat dit 'n lae geboortegewig kan voorkom," sê sy.
Volgens Soma-Pillay is die enigste aanvulling wat vir swanger vroue aanbeveel word deur die Royal College of Obstetricians and Gyneacologists in Engeland foliensuur ses weke voor bevrugting en 12 weke daarna.
Foliensuur speel volgens Suster Lilian 'n rol in die normale ontwikkeling van die baba se neurale buis en is noodsaaklik is vir 'n gesonde ruggraat.
Dit kom voor in amandels, pomelo, nartjies, lemoene, aarbeie en sonneblomsade.
'n Gesonde spyskaart
Ontbyt: Semelpap met afgeroomde melk, 'n vrug en 'n eetlepel sade.
Laatoggend: Een vrug en 'n klein bakkie jogurt.
Middagete: 'n Lae-GI-toebroodjie met maaskaas, avokadopeer en slaai.
Aandete: Gebraaide tofoe met groente en rys.
Aand-happie: Klein bakkie jogurt.
* Voorgestel deur die dieetkundige Lila Bruk.
Ekstra riglyne: Die dieetkundige Elizabeth Somer stel in haar boek oor swangerskapsvoeding voor jy kry daagliks vier porsies gaar droë bone of ertjies in; vier porsies kalsiumryke kos; vyf tot sewe porsies groente en vrugte en een of meer porsies van 'n kossoort wat vitamien B12 bevat, soos soja of eiergeel.