Hamstringsoefeninge vir ouer mense - Fiksheid - 2022
Hamstringsoefeninge vir ouer mense
Beweeg na jou tone om jou hamstrings uit te rek en te versterk.
Die hamstrings, wat die spiere aan die agterkant van die dye is, help u om u been te draai, u heup te rek en te buig en u knie te verleng. Namate u ouer word, kan die buikspiere swakker en minder buigsaam word. Gelukkig kan 'n verskeidenheid oefeninge help om die funksie van die hamstrings te herstel. Praat met u dokter soos altyd, voordat u met 'n nuwe oefening begin, veral as u 'n vorige dyspierbesering of 'n gesondheidstoestand het.
As u gereeld dyspieroefeninge doen - ten minste twee dae sonder opeenvolging per week - kan u help om die buigsaamheid en bewegingsomvang van u hamstrings te verbeter. Hamstringsoefeninge kan ook help om balans te verbeter, wat u waarskynlikheid van val verminder. Boonop kan krag-oefenings help om die digtheid van die bobeen te verhoog, wat siektes soos osteoporose help voorkom. As u die dyspierspiere rek en versterk, kan dit ook help om u liggaamshouding te verbeter en rugpyn te voorkom of te verlig.
Versterkers van die hamer
Teiken u dyspierspiere met die knie-krul. Staan agter 'n stoel met u voete op die skouerwydte van mekaar. Buig jou linkerknie en lig jou hak op na jou boude. Hou 'n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie om een ​​herhaling te voltooi. Of doen die knie-verlengingsoefening deur heel agter op 'n stoel te sit sodat u voete skaars aan die vloer raak. Buig jou regter tone en lig jou regterbeen op totdat jou knie reguit is. Hou 'n paar sekondes stil en laat sak u voet weer ondertoe. U kan ook die stoel laat hurk deur die agterkant van 'n stoel te gryp, u knieë te buig en u boude na die vloer te laat sak totdat u knieë 90 grade-hoeke vorm. Draai die beweging om en keer terug na die beginposisie. Mik vir twee stelle van 10 herhalings van elke oefening op elke been vir optimale resultate.
Doen die stropoefening van die dyspier deur in 'n stoel te sit met jou voete plat op die grond. Brei u linkerbeen effens uit en plaas u linkerhak op die vloer. Leun vorentoe by die heupe en reik na u linker tone. Hou die rek vas en keer dan terug na die beginposisie. Of strek die staande dyspier deur regop te staan, vorentoe te buig en na jou tone te reik. Stop en hou die rekkie vas as u spanning in u dyspier voel. U kan ook die handdoekstring rek deur op die vloer te lê met 'n handdoek om die onderkant van u regtervoet. Trek die handdoek aan en lig jou regterbeen op in die lug totdat jy 'n rekkie in jou hamstrings voel. Vir optimale resultate, hou elke rek vir ten minste 20 sekondes op elke been.
Stop onmiddellik as u pyn of uiterste ongemak ondervind terwyl u buikstooroefeninge doen. Neem 'n blaaskans, pas u posisie aan of verminder u bewegingsreeks totdat die pyn bedaar. Werk altyd teen u eie tempo en fiksheidsvlak. Begin met net 'n paar herhalings, werk geleidelik tot by die aanbevole hoeveelheid, namate u buigsaamheid en sterkte van u smoor verhoog. Asem veilig - asem uit tydens die moeilikste deel van die oefening en inasem as jy terugkeer na die beginposisie.