Hoe om te eet soos 'n professionele fietsryer - Voeding - 2022
Professionele fietsryers benodig baie koolhidrate vir energie.
Goeie voeding kan die verskil maak tussen 'n atleet wat 'n middelmatige of buitengewone prestasie het, sê die Colorado State University Extension. Dit geld veral vir professionele fietsryers wat soveel as 5.000 kalorieë per dag nodig het om die energie te hê om dit deur 'n groot wedloop of harde oefensessie te kry. Maar nie alle kalorieë word gelyk geskep nie. Om as fietsryer te vorder, eet voedingsdigte voedsel in die regte hoeveelhede en op die regte tye. Moet nie u dieet drasties verander voordat u met u dokter of sportvoedingkundige gepraat het nie.
Maak koolhidrate die fokus van u daaglikse maaltye, met 50 tot 70 persent van u totale kalorie-inname uit koolhidrate. Doel om daagliks gemiddeld 3 tot 5 gram koolhidrate vir elke pond van u liggaamsgewig te verbruik, beveel die sportdieetkundige Molly Kimball aan. Kies 'n lae-vet koolhidrate met 'n hoë vetvesel soos volgraan, volgraanbrood en pasta, suiwelprodukte met 'n lae of nie-vet gehalte en 'n verskeidenheid kleurvolle groente en vrugte.
Verkry tussen 10 en 12 persent van u daaglikse kalorieë uit maer proteïenbronne soos sojaprodukte soos tofu, pluimvee, maer vleis of varkvleis, suiwelprodukte, eiers, bone en peulgewasse, neute, sade en seekos soos salm of tuna. Vermy voorbereidingsmetodes soos braai ten gunste van rooster, stoom, braai of gebraai.
Gebruik genoeg vet om ongeveer 15 persent van u kalorie-inname per dag gelyk te maak. Kies meer- en een-onversadigde vette van olywe, kanola of sonneblomolie, avokado's, neute, sade en vetterige vis soos salm.
Drink gereeld vloeistof. Doel om twee tot drie uur voor streng oefening 17 tot 20 onse water te verbruik. Neem ander gesonde drankies in u daaglikse dieet in, insluitend groen of swart tee, wat u kan help om vinniger te herstel na oefening.
Eet 'n hoë-koolhidraat-, lae-proteïen- en lae-vetmaaltyd, ideaal 2 1/2 uur tot 3 uur voor 'n resies of 'n swaar oefensessie. Eet 'n snack wat ryk is aan maklik verteerbare koolhidrate - byvoorbeeld 'n piesang en sap of vrugte gemeng met jogurt - ongeveer 'n halfuur voordat u begin.
Versnapering van draagbare, koolhidraatitems soos energiestafies en gels tydens 'n resies of tydens oefening.
Gebruik 'n sportdrankie van hoogstens 4 tot 7 persent koolhidrate terwyl u ry om u gehidreer te hou en om elektroliete wat deur sweet verloor is, te vervang. Probeer om gedurende 'n lang rit ongeveer een bottel per uur te drink, hoewel u meer nodig het as die weer warm is.
Eet 'n versnapering binne 20 minute na afwerking.
As u nie minstens 45 minute per dag ry nie, waarsku die voormalige professionele fietsryer en voedingsdeskundige Anne Guzman dat u nie moet eet asof u meer oefen nie, of u sal gewig kry. Vra u dokter om u te help om 'n geskikte kalorie-inname te bepaal vir u oefenvlak, geslag en gewig.