Hoe om armvlak te verloor - Fiksheid - 2022
Hoe om armvlak te verloor
Omhels swaar gewigte om u arms op te steek.
Armvlak kom van 'n kombinasie van oortollige liggaamsvet en onvoldoende spiermassa. Om van tyd tot tyd van die vloer ontslae te raak, moet u albei probleme aanspreek. Kragoefeninge is die doeltreffendste manier om maer spiermassa te verhoog, maar om binne u gemaksone te bly en die ligste gewigte te gebruik, gaan dit nie sny nie. As u spiere opbou, moet u u gereeld met swaar gewigte uitdaag. Roetine-oefeninge van kardiovaskulêre oefening sal help om die kaloriese tekort te skep wat nodig is om vet te verloor. 'N Kombinasie van die twee, tesame met 'n gesonde dieet, sal lei tot slimmer, meer gedefinieerde arms.
Voer 'n opwarming van vyf tot tien minute ligte oefening uit, soos stap of fietsry om u liggaam voor te berei vir oefening.
Lê met die gesig staar na bo op 'n oefenbank met 'n rek-aan-hak Barbell en berei voor vir die bankpers. Gryp die balk met 'n oorhandse skouerbreedte greep. Hou die balk bo jou bors met jou arms uitgestrek. Laat sak die balk in die rigting van jou bors en druk dit onmiddellik terug na die beginposisie. Voer twee tot drie stelle van agt tot 12 herhalings uit.
Staan met u voete effens uitmekaar en hou 'n barbell met 'n oorhandse greep op skouervlak met u elmboë gebuig om 'n skouerpers uit te voer. Pas u hande aan op die skouerwydte, maak u rug reguit en stabiliseer u buik. Druk die barbell bokant totdat u arms heeltemal uitgestrek is, wag dan en sit dan terug na die beginposisie. Voer twee tot drie stelle van agt tot 12 herhalings uit.
Voer dumbbell krulle uit deur te staan ​​of sit met 'n halter in elke hand. Raak jou kern vas, maak jou rug reguit en buig jou regterarm stadig om die gewig op jou regterskouer te laat krul. Pouse aan die bokant en verlaag die gewig stadig. Herhaal met u linkerarm. Voltooi twee tot drie stelle van agt tot 12 herhalings met elke arm.
Hou 'n halter in elke hand met u voete effens uitmekaar ter voorbereiding van die terugslae van triceps. Stabiliseer u kern en rug, buig by die middel en buig u elmboë tot 90 grade. Druk u elmboë liggies in u sye terwyl u u arms terug strek. Beweging moet slegs by die elmboog plaasvind om isolasie van die triceps te verseker. Voer twee tot drie stelle van agt tot 12 reps uit.
Sluit die meeste dae van die week kardiovaskulêre oefening in by u roetine om vetverlies te vergemaklik. Roei, draf, fietsry, tou spring, stap en skopboks is alles effektiewe keuses. Die American College of Sports Medicine beveel aan dat u 150 tot 250 minute kardiovaskulêre oefening per week uitvoer om gewigsverlies te bevorder.
Neem twee keer per week 'n hoë-intensiteitsintervaloefening, wat bekend is vir die vetverbrandingskrag, in u program in sodra u 'n basiese fiksheid met algemene kardio het. HIIT bestaan ​​uit die wissel van aanvalle met 'n hoë intensiteit en herstel gedurende die duur van u oefensessie. Gebruik byvoorbeeld 'n stilstaande fiets vir 30 sekondes so hard as wat u kan en herstel dan vir 90 sekondes. Herhaal die siklus totdat u 'n oefensessie van 15 tot 20 minute voltooi het.
Eindig u oefensessie met 'n afkoeling van ligte aktiwiteit en strek van vyf tot tien minute.
Vermy ooreet, wat al die harde werk wat u in u oefensessie gedoen het, ongedaan maak. Voedsel met baie vet, kalorieë, suiker of sout moet ook vermy word. Fokus eerder op die eet van voedsel ryk aan voedingstowwe en voedsel wat goeie bronne van vesel en proteïene is.