Oefening 101 | RSGplus
Oefening is, saam met 'n eetplan, die sleutel tot gewigsverlies en jou nuwe lewe. Begin met 'n maklike oefenplan: begin stadig en doen al meer soos jy fikser word.
Dis net menslik om kitsoplossings te soek. Wie wil nou oefen en hul eetgewoontes aanpas as jy 'n pil kan sluk om vinnig maer te word. Die advertensies laat dit so maklik klink: "verloor 28 kg binne drie weke', of "wonder-verslankingsmiddel', en so meer. G'n wonder Simply Slim het soos soetkoek verkoop nie, gesondheidsgevare ten spyt. Mense is met erge hartkloppings in die hospitaal opgeneem, maar steeds het desperate Suid-Afrikaners na dié kitsoplossing vir hul oorgewig probleem gegryp. Mense sal steeds enigiets doen om vinnig gewig te verloor – en dan weer dubbel soveel aan te sit voor die jaar verby is.
Dis ongelukkig 'n wetenskaplike feit dat daar nie kitsoplossings is vir problem wat oor 'n lang tydperk ontwikkel het nie. Selfs nie eens 'n maagkram-operasie (wat al meer in Suid-Afrika gedoen word omdat al meer mense so oormatig oorgewig is) sal 'n mens help om binne 'n week of 'n maand maer te word nie. Om waarheid te sê: met die regte eetplan (en oefening) kan mens net soveel en so vinnig gewig verloor as na 'n maagkram-operasie. Mollie en Wors nie oornag mollig geword en 'n tiendag-dieet en drie woeste oefensessies in die gym gaan nie van Mollie 'n Barbie-pop maak en Worsie soos Ryk Neethling laat lyk nie.
Die geheim is om 'm kopskuif te maak, en alles stadig, maar seker te doen, en vir die res van jou lewe. Geen ooreising nie, geen bloedsweet, net gemaklik. Dit is dus belangrik om 'n aktiwiteit te kies wat jy geniet – of dit dans of stap is, fietsry, roei, joga, swem.
'n Mens het twee soorte oefening nodig: kardiovaskulêre oefening wat jou hart vinniger laat klop om jou fiks te maak sodat jou asem nie so gou jaag as jy trap klim nie, en spieroefeninge om jou arm-, been- maag- en alle ander spiere fermer en stywer te maak sodat jy vinniger vet verbrand. Hoe meer spierweefsel mens het en bou, hoe vinniger sal mens (saam met 'n eetplan), oortollige gewig verloor.
Jy sal die heel beste resultate behaal as jy vyf tot ses keer per week oefen: drie kardiovaskulêre sessies en twee tot drie spieroefeningsessies per week. Jy kan die kardiovaskulere oefeninge en spieroefeninge op een slag doen of jy kan dit op verskillende dae doen.
Maar ons is net mense en geen mens kan volstoom begin nie. Probeer om minstens 4 keer per week te oefen. As dit drie keer per week is, is dit steeds goed. As jy 5 keer per week kan oefen, maak net seker dat jy stadig begin. Ons wil nie met 'n oordoenery eindig en dan iemand wat handdoek ingooi omdat sy/hy nie die tempo kan volhou nie.
Van 3 minute se flinkstap tot meer as 2 km se flinkstap binne 4 weke
Met dié maklike stap/drafprogram, wat met die hulp van die Sportwetenskap-instituut van Kaapstad en die Run/Walk for Life organisasie opgestel is, sal jy oor 4 weke gemaklik 2 km lekker flink kan stap of sowat 2.5 km kan draf. Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder.
Begin deur eers net een rondte 'n voetbalveld of om 'n straatblok (sowat 5 minute) baie gemaklik te stap teen die helfte van jou maksimum inspanning (gemaklike opwarmstap word aangedui met 'n GS in die tabel hieronder en die syfer dui die tyd in minute aan, nie die kilometers nie!). Stap die eerste week (selfs 'n tweede week as dit nodig is) elke twee dag 10 minute lank net gemaklik, tot jy kan begin om drie minute tussenin lekker flink te stap of te draf (teen sowat 75 persent inspanning, aangedui met 'n VS vir vinnig stap of draf) sodat jou hartklop versnel. Jy kan die flinkstap/draf sessies tussen-in alles op een slag doen, of dit spasieer as 'n minuut se flink stap of draf tussen elke vyf minute se gemaklike stap. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie.
Jy sal elke week die tyd wat jy vinnig stap of draf (aangedui met VS in die table onder) met 3-5 minute per sessie verleng. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.
Ná 4 weke sal jy sowat 2 km lekker flink kan stap of draf, en na 8 weke sal jy 40 minute lank aaneen kan draf of flink kan stap lekker. Soek dus nou-al 'n lekker 5 tot 8 km pretdraf of pretstap uit waaraan jy in Desember kan deelneem.
Week Maan Dins Woens Don Vry Sat Son
1 GS 5min rus GS10min VS3min rus GS10 VS3 min GS 20min rus
2 GS 10 VS 5 rus GS 10 VS 5 rus GS10 VS5 GS 15, VS 5 rus
3 GS10 VS7 rus GS 10 VS7 rus GS10 VS7 GS15 VS7 rus
4 GS5 VS10 rus GS5 VS10 rus GS5 VS10 rus rus
Nota: Kry die ja-woord van jou dokter as jy meer as 20 kg oorgewig is of 'n familie- of persoonlike geskiedenis van hartsiektes of beroerte het, of diabetes het.
Spieroefening is net so belangrik as kardiovaskulere oefening, en is eintlik die beste manier om jou metabolisme te versnel sodat jou lyf vinniger oortollige vet verbrand. Mans bou redelik maklik spiere danksy hul hoe testosteroonvlakke, maar 'n vrou se spiere word net fermer (en jou maag en boude platter, jou bene en arms lyk dunner en jou skouers en rug meer geboetseer). Vroue het net eenvoudig nie genoeg testosteroon om bonkige Amasones te word nie – jy moet handevol verbode anaboliese steroiede sluk om te lyk soos die gespierde vroue in sommige spiertier-kompetisies. Vergeet dus maar daardie verskoning.
Hoe om te maak wanneer jy met gewigte oefen
Le plat op jou rug, hande agter jou kop, met jou hakke bymekaar en op 'n lae bankie sodat jou kniee 90 grade gebuig is. Trek jou boudspiere styf en lig jou agterstewe van die vloer sodat jou lyf 'n reguit lyn maak van jou kniee tot jou skouers. Moenie jou bors laat insak nie.
Sywaartse oplig vir die skouers
Vir mooi arms en skouers
Staan regop met jou voete heupwydte van mekaar, skouers terug, maagspiere styf en kniee effe gebuig. Hou 'n gewiggie in elke hand, palms na jou lyf.
Lig jou arms stadig sywaarts op met jou elmboe effe gebuig, tot jou hande op dieselfde hoogte as jou skouers is met jou palms wat afwaarts wys. Laat weer stadig jou arms sak.
Hou jou hele bolyf deurentyd stil.
Vir 'n platter maag
Le plat op jou rug en druk jou rug letterlik plat teen die vloer. Hou jou hande liggies agter jou nek of kruis dit oor jou bors, jou bene gebuig en jou voete platy op die vloer. .
Lig jou kop en skouers egalig van vloer af deur jou maagspiere saam te trek. Moenie jou hande gebruik om jou kop op te lig nie. Sak weer stradig terug.
Sit regop op 'n bankie, met jou rug reguit en voete plat op die vloer, effe uitmekaar. Maak jou maagspiere styf en hou jou rug regop. Hou die handgewiggie agter jou kop, met jou gebuigde elmnboog teen jou oor. Maak nou jou gebuigde elmboog reguit en stoot die gewiggie bokant jou kop uit. Hou jou kop en bolyf so stil as moontlik.
vir die bors, skouers en arms.
Let plat op jou maag op die vloer. Sit jou hande reg langs jou skouers, stut op jou kniee (later met jou voete) en stoot jou op. Dis jou beginposisie. Hou jou maagspiere styf en jou rug reguit en sak stadig met jou bolyf tot net bokant die vloer deur jou arms te buig. af Go down on your hands and knees. Stoot jou weer stadig op deur jou arms reguiter te maak, maar moenie jou elmbooggewrig sluit nie.
Nuwe oefening week 4 .
8. Oorkruis maagopsitte
vir die maagspiere natuurlik.
Le plat op jou rug, en druk jou rug letterlik plat teen die vloer/mat. Sit jou linkerhand agter jou kop, en jou trek jou linkerbeen op. Sit jou regter-enkel teen jou linkerknie. Trek jou maagspiere saam en trek jou linkerskouer stadig na jou regterknie, dus 'n oorkruis beweging. Hou die posisie vir 10 tellings en laat jou bolyf weer stadig terugsak na die beginposisie.