Beste aanvullings vir Vegetariërs en Vegans om te oorweeg - Top10Supps
Tuis » Doelwitte » Beste Aanvullings vir Vegetariërs en Vegans om te oorweeg
Beste Aanvullings vir Vegetariërs en Vegans om te oorweeg
Wat is 'n Vegetariese of Vegan Dieet?
Sleutel Aanvullings vir Vegetariërs en Vegans
Aanvullings en Plant-gebaseerde Dieet
Daar is geen argument dat wanneer dit kom by die gesonder, eet meer plante is een van die beste dinge wat jy kan doen.
'N Dieet hoog in plante is hoog in voedingstowwe, antioksidante, vesel en lae kalorieë. Dit kan ook help om die risiko van baie chroniese siektes te verminder.
As gevolg van die gesondheidsvoordele van plante en die gewildheid van plantgebaseerde diëte, lyk dit of daar meer mense elke dag vegaan gaan (ten minste gebaseer op die verklarings wat op sosiale media gesien word).
Die jongste Gallup Poll sê dat slegs 5% Amerikaners as vegetariër identifiseer en slegs 3% identifiseer as vegan. Maar dieselfde ondersoek het bevind dat verkope van plantgebaseerde kosse oor 8% in 2017 gegroei het en plant-gebaseerde melkopsies maak 40% van die mark uit (1).
Dit is duidelik dat daar 'n groeiende belangstelling in plantgebaseerde eet is, maar miskien is die meeste mense nie bereid om heeltemal met hierdie lewenstyl te gaan nie, ongeag wat hulle op hul Facebook-muur kan eis.
As jy gereed is om 'n vegetariese of veganis te word, is dit nie maklik om al die voeding wat jy benodig, te kry nie. Alhoewel plante ongelooflik gesond is, voorsien hulle nie elke voedingstof wat jy benodig nie.
Selfs 'n goed beplande vegetariese of veganistiese dieet kan van tyd tot tyd voordeel trek uit sekere aanvullings, aangesien plante dit nie alles gee nie, ten minste in die bedrae wat nodig mag wees.
Eerstens, laat ons definieer wat dit beteken om vegetariërs of vegane te wees.
Vegetariese is 'n bietjie van 'n buigsame term as mense dit op verskillende maniere definieer. Sommige vegetariërs eet eiers, melk, of selfs seekos van tyd tot tyd. Meestal vermy hulle hoender, beesvleis en vark. Wat hulle besluit om te eet of nie eet nie hang af van hoe hulle kies om hierdie dieetpatroon te volg en hoe hulle "vleis" definieer.
Die veganistiese dieet neem 'n baie strenger benadering tot die uitskakeling van dierlike voedsel. Dit verwyder alles wat van dierlike bronne afkomstig is van die dieet en dalk selfs die lewenstyl. Dit beteken eiers, suiwel, seekos, en al die vleis is heeltemal buite die kwessie.
Vegane vermy ook kos of aanvullings gemaak met gelatien en soms selfs heuning, soos dit van diere gemaak word. Party vegane gebruik nie leerprodukte of ander soorte produkte wat van dierevelde of velle gemaak word nie.
'N 2015-posdokument deur die Akademie van Voeding en Dieetkunde, die hoof professionele organisasie vir Geregistreerde Dieetkundiges, het verklaar dat vegetariese diëte goed gebalanseer en nutritioneel genoeg is vir mense van alle ouderdomme. Gebaseer op die navorsing wat in die vraestel geëvalueer word, is diegene wat plante-gebaseerde diëte volg, geneig om 'n laer risiko vir chroniese siektes te hê.
In die vraestel word genoem dat ten einde vir vegetariese diëte alle voedingsbehoeftes te voorsien, moet aanvullings benodig word (2). Dit geld veral vir diegene wat vegaanse diëte volg, wat redelik beperkend kan wees.
As jy kies om 'n vegetariese dieet te volg, is hier 'n paar van die aanvullings wat jy dalk wil oorweeg om te verseker dat jy aan al jou voedingstowwe voldoen.
Die woord proteïen kom van die woord vir primêre in Grieks. Dit beteken dat dit die nutriënt van die grootste belang vir die mens se gesondheid is. Die liggaam kan die ander twee makrovoedingstowwe, koolhidrate en vet maak, maar dit kan nie die nege essensiële aminosure wat in proteïene voorkom, maak nie.
Om te oorleef moet ons ten minste die nege aminosure van ons kos op een of ander manier verkry.
Plantvoedsel bevat proteïene, maar hulle mis gewoonlik ten minste een van die essensiële aminosure. Aan die ander kant bevat dierlike voedsel al nege aminosure.
As jy jou proteïen van plante alleen wil kry, moet jy 'n algemene begrip hê van watter kosse hoog is in verskillende aminosure om seker te maak jy kry genoeg hoeveelhede van elk.
Met 'n gevarieerde dieet moet dit nie vreeslik moeilik wees om jou aminosuurbehoeftes te bevredig nie. Daarom word goed beplande vegetariese diëte steeds as voedingsverskillend beskou.
Ontmoet jou proteïenbehoeftes
Die aanbevole dieetaanbod (RDA) per dag vir proteïen is 46 gram vir vroue en 56 gram vir mans. Maar hierdie getal word bereken op grond van 'n gemiddelde man wat 150 pond weeg en 'n gemiddelde vrou wat 125 pond weeg.
Vir die meeste van ons het ons baie hoër proteïenbehoeftes as die RDA omdat ons waarskynlik meer as dit weeg. 'N Beter manier om proteïenbehoeftes te bereken, is gebaseer op liggaamsgewig.
Jy benodig 0.36 gram proteïen per pond liggaamsmassa. Dit beteken 'n 200 pond persoon sal 72 gram per dag benodig (3).
As jy 'n vegetariese of veganiese dieet volg, is een opsie om seker te wees dat jy al jou aminosure kry, om proteïenaanvullings te gebruik.
Daar is baie veganistiese proteïenopsies beskikbaar op die mark wat gemaak word van hennep, rys, soja of ertjies. Hulle is nie drasties van mekaar verskil nie, die een wat jy kies, moet gegrond wees op smaak, persoonlike voorkeur en koste.
Proteïen poeiers verskaf gewoonlik tussen 10-25 gram per porsie. Die hoeveelheid proteïen in die aanvulling sal afhang van hoeveel proteïen jy van ander bronne in jou dieet kry.
Onthou 'n proteïenpoeier is net 'n aanvulling, dit sal nie die eet van proteïene bevat nie.
Daarbenewens, wanneer jy na 'n proteïenpoeier soek, kyk vir laer suikeropsies, met die doel om minder as 10 gram per porsie te gebruik. Sommige onversoete proteïenpoeiers bevat baie min suiker, maar jy moet hulle opbou met ander bestanddele.
Moenie jouself beperk tot shakes of smoothies om jou proteïen te kry nie. Jy kan onversoete proteïenpoeier by sop, stewels, warm graan of oondolle voeg om die proteïeninhoud te verskeur.
Related: Beste tipes proteïen poeiers te koop
Yster is 'n voedingstof wat nodig is om twee belangrike proteïene, hemoglobien en mioglobien te maak. Hierdie proteïene is verantwoordelik vir die vervoer van suurstof in die bloed en spiere.
Te min yster lei tot bloedarmoede, waar die bloed selle nie suurstof behoorlik kan dra nie. Dit lei tot moegheid, kortasem, swak leervermoë en verlaagde immuunfunksie (4).
Plantvoedsel bevat nie yster nie, maar die tipe yster in plante wat nie-heme-yster genoem word, word swak geabsorbeer.
Dierevoedsel bevat heme-yster, wat goed geabsorbeer word. Dit word dus aanbeveel, as jy nie kos kos eet nie, wat jy oor 1.8x eet, soveel nie-heme-yster soos wat jy yster sal heg. Ysterryke kosse moet ook met 'n bron van vitamien C verbruik word, wat absorpsie bevorder (5).
Ontmoet jou ysterbehoeftes
Die RDA vir yster is 8 mg vir mans en na-menopousale vroue. Dit is 18 mg vir vroue van vrugbare ouderdom, wat hoër ysterbehoeftes het as gevolg van maandelikse bloedverliese (6).
As jy 'n veganistiese of vegetariese dieet volg, wil jy eers meer ysterryke kosse in jou dieet insluit voordat jy 'n aanvulling kies. Plantvoedsel hoog in yster sluit versterkte graan, bone, ertjies of gedroogde vrugte in. Kook met gietysterpotte en panne kan ook help om yster in jou kos te verhoog.
Ysteraanvullings moet nie sonder 'n bloedtoets geneem word nie en 'n dokter se aanbeveling.
Onnodige aanvulling met yster kan verteringsversteurings veroorsaak en die absorpsie van ander belangrike minerale blokkeer. As jy 'n yster aanvulling neem, moet jy vermy om kos te neem wat hoog is in kalsium, wat absorpsie kan verminder.
Related: Top 10 ysteraanvullings
Omega-3 vette is die "noodsaaklike" vette in die dieet, wat beteken dat hulle uit die kos wat ons eet, moet kom.
Daar is drie omega-3 vette, eicosapentaeoic acid (EPA), docosahexanaenoic acid (DHA) en alfa linoleensuur (ALA).
EPA en DHA, wat byna uitsluitlik in vis voorkom, is omvattend bestudeer vir hul gesondheidsvoordele. EPA is hoogs anti-inflammatoriese, blokkeer die inflammasie pad in die liggaam. Daar is ook gevind dat die risiko van depressie verminder word (7). DHA word benodig vir die funksie van die brein en oë (8). Dit is die primêre omega-3 wat in die brein voorkom.
ALA is die omega-3-vet wat in plantbronne voorkom, soos chia, okkerneute en vlasaadse. Alhoewel ALA 'n omega-3-vet is, moet dit eers in EPA of DHA omskep word om die meeste voordelig te wees.
Die omskakeling is redelik ondoeltreffend en kan aansienlik wissel tussen individue (9). Die meeste van die navorsing oor die anti-inflammatoriese voordele van die omega-3-vette het ook EPA of DHA gebruik, met aannames dat ALA waarskynlik voordelig is.
Dus, alhoewel ALA in EPA en DHA omgeskakel kan word, kan die meeste mense wat nie vis eet nie, 'n aanvulling benodig om seker te maak hulle kry genoeg belangrike omega-3's.
Ontmoet jou Omega-3 Behoeftes
Die RDA vir omega-3's per dag is 1.1 gram vir vroue en 1.6 gram vir mans. Daar is geen spesifieke aanbeveling vir elke individuele tipe omega-3 nie.
Die meeste omega-3 aanvullings wissel van 250-1000 mg per dag. Die belangrike aspek van aanvullings is dat hulle beide EPA en DHA moet bevat (10).
Afhangende van hoe streng jy met jou vegetariese dieet is, sal dit bepaal watter tipe omega-3-aanvulling jy moet kies. Visolie word natuurlik van vis gemaak, so diegene wat 'n veganiet eet, vermy gewoonlik hierdie tipe.
'N beter keuse vir vegane is alg olie, wat beide EPA en DHA bevat, maar is gemaak van alge in plaas van vis.
U kan ook seker wees dat die kapsule nie van gelatien gemaak word nie, maar eerder in plaas daarvan gebaseer is.
Sink is 'n spoormineraal wat beteken dat dit in baie klein hoeveelhede deur die liggaam benodig word. Dit beteken nie dat dit nie vir gesondheid belangrik is nie.
Dit het gebruik vir groei, behoorlike wondgenesing, 'n gesonde immuunstelsel, en om die liggaam te help om koolhidrate uit voedsel te gebruik. Dit is selfs nodig vir behoorlike reuk en smaak (11).
Baie plantvoedsel is goeie bronne van sink, soos boontjies, neute, sade en voedingsgis.
Die probleem is dat sink absorpsie in baie van hierdie kosse geïnhibeer word deur 'n plantverbinding wat fytaat genoem word. Fytaat kan verminder word deur graan of boontjies te spoel, maar vegane of vegetariërs bly die risiko vir tekorte (12).
Ontmoet jou sinkbehoeftes
Die RDA vir sink is 11 mg vir mans en 8 mg vir vroue. Aangesien absorpsie van sink so arm is van plantkosse, word dit aanbeveel dat vegane en vegetariërs 1.5 keer keer dat die RDA seker is dat daar aan die behoeftes voldoen word (13).
As jy 'n aanvulling wil neem, kom sink gewoonlik in 'n paar verskillende vorme, óf sinkglukonaat, sinksulfaat, of sink sitraat.
Elkeen bevat verskillende grade sink, daar is geen spesifieke vorm wat aanbeveel word oor die ander nie. Maar wees versigtig met die neem van 'n hoë dosis sink langtermyn, aangesien dit die absorpsie van ander minerale soos yster kan inmeng.
Related: Top 10 Zinc Aanvullings
Kalsium is belangrik vir sterk bene en tande. Dit help ook om 'n gesonde hart, senuweestelsel en spiere in stand te hou.
Die meeste vegane kry nie genoeg kalsium nie, aangesien hulle nie suiwelprodukte verteer nie, die risiko van botbreuke verhoog (14). As jy suiwel uitskakel, wil jy dalk weet watter plant-gebaseerde kosse hoog is in kalsium.
Plantbronne van kalsium sluit blaargroentes, plantgebaseerde melk en tofu in.
Ontmoet jou kalsiumbehoeftes
Die RDA vir kalsium is 1000 mg per dag vir volwassenes onder 50. Navorsing het getoon dat diegene wat minder as 525mg kalsium per dag verbruik, meer risiko het vir beenfrakture (15).
As jy nie goed is om in jou blaargroentes te gaan of melkmelk te drink nie, wil jy dalk 'n aanvulling oorweeg.
Daar is baie verskillende vorme van kalsium beskikbaar as aanvullings.
Kalsiumkarbonaat is die kleinste en die hoogste in kalsium. Dit word die beste geabsorbeer met kos, terwyl kalsiumsitraat nie voedsel benodig vir absorpsie nie.
Vermy die neem van yster aanvullings met jou kalsium aangesien dit met absorpsie kan inmeng.
As jy ook ander vitamiene wat kalsium bevat, moet jy seker wees dat die etikette gekontroleer word sodat jy nie te veel kry nie (16).
Related: Top 10 kalsiumaanvullings
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat 'n rol speel in hormoonproduksie, bui, immuunfunksie en kalsiumabsorpsie. Dit is belangrik om gesonde bene te handhaaf. Dit kan ook help om Alzheimer-, kanker- en hartsiektes te voorkom (17).
Jou liggaam kan al die vitamien D wat jy van die son benodig, maak. Die meeste kosse is eintlik arm bronne van vitamien D. Tog is tekort baie algemeen.
Daar word geglo dat tussen 40-60% van die bevolking tekortkomend is in vitamien D, selfs omnivore. Diegene wat in kouer klimate leef, wat baie binne-in spandeer, en mense met donkerder vel, is in gevaar vir vitamien D-tekort.
Daarbenewens, soos ons ouderdom word, word die liggaam minder doeltreffend om vitamien D uit die son te maak, sodat ouer volwassenes besonder in gevaar is (18).
Ontmoet jou Vitamien D Behoeftes
Die RDA vir vitamien D is 600 IE, maar daar is toenemende bewyse dat die RDA verhoog moet word as gevolg van wydverspreide tekort en moontlik 'n fout in die oorspronklike navorsing wat gebruik word om die RDA te bereken (19).
As gevolg van die voorkoms van vitamien D-tekort en die feit dat die meeste kosse wat hoog is in vitamien D, dierevoedsel, vegane en vegetariërs dalk 'n aanvulling wil oorweeg.
Ideaal, voordat jy 'n aanvulling begin, wil jy jou bloedvlakke getoets deur 'n dokter om seker te maak jy is eintlik gebrekkig. Bloedvlakke moet tussen 30-50 ng / mL wees en u dokter mag 'n megadosis van die vitamien voorskryf as u uiters tekortkomend is (20).
Daar is twee tipes vitamien D aanvullings beskikbaar op die mark. Vitamien D2 en vitamien D3.
Vitamien D3 word beter geabsorbeer omdat dit nader aan die vorm van vitamien D in die liggaam lyk. Tradisioneel was D3 slegs van diere afkomstig, maar meer onlangs was daar verskeie maatskappye wat veganiese D3 maak, 'n goeie opsie vir diegene wat aanvullings van dierlike bronne wil vermy.
Doel om tussen 600-1000 IE per dag vitamien D te kry en ten minste 20-30 minute in die son te spandeer om seker te maak dat jou behoeftes voldoen word.
Vitamien B12 is belangrik vir gesonde DNA, die vorming van rooibloedselle, en breinfunksie.
Vegetariese of veganiese diëte is gewoonlik gebrekkig in B12 omdat dit slegs in dierlike voedsel aangetref word wat aan proteïene gebonde is (21).
Daar word beraam dat tussen 20-40% van die wêreld se bevolking 'n B12-tekort het, aangesien baie mense dit nie goed absorbeer nie, al eet hulle genoeg.
Na 'n veganistiese of vegetariese dieet verhoog die risiko van tekort, is 52% vegane tekort aan hierdie vitamien (22). Gebrek veroorsaak senuweeskade, anemie, onvrugbaarheid en hartsiektes (23).
Ontmoet jou B12 Behoeftes
Die RDA vir vitamien B12 is 2.4 mcg per dag vir volwassenes. Die vermoë om B12 te absorbeer, verminder as jy ouderdom en sommige kenners stel voor dat die RDA vir baie mense laag kan wees.
Oorweeg om 'n bloedtoets vir vitamien B12-vlakke te kry as jy bekommerd is oor jou inname (24).
Vir diegene wat 'n vegetariese of vegetariese dieet volg, word 'n aanvulling aanbeveel om seker te maak dat aan jou behoeftes voldoen word. Aanvullings wissel in dosisse van 25-100 mcg per dag. Hulle kom in sublinguale (onder die tong) of kapsule vorm.
Sommige mense verkies om 'n "mega dosis" van B12 via inspuiting te doen.
B12 word dikwels bygevoeg met 'n multivitamien, so dit is nog 'n opsie as jy nie wil onthou om twee pille te neem nie.
Related: Top 10 Vitamien B12 Aanvullings
Daar is min argument dat die eet van meer plante gesond is. Maar, soos u kan sien, voorsien plante nie alles wat u moet floreer nie.
Daar is verskeie belangrike voedingstowwe wat nie wyd in plante aangetref word nie. 'N vegetariese of vegan multivitamien moet in staat wees om die meeste van hierdie voedingsbehoeftes te dek, sodat jy nie vas is om verskeie aanvullings per dag te neem nie. Maar jy moet dalk aanvul as jy hoër voedingsbehoeftes het.
Vergeet ook nie dat behoorlike dieetbeplanning nog benodig word op 'n plantgebaseerde dieet nie. U wil u bes doen om die meeste van u voedingsbehoeftes met kos te probeer ontmoet.
Enige spesifieke aanvulling produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig onderskryf deur Ana nie.
Laas Opdateer op Desember 3rd, 2018
Geskryf deur Ana Reisdorf, MS, RD, CDE
Ana Reisdorf is 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige met 11-jaar ervaring op die gebied van voeding en dieetkunde. Nadat sy aan die California State University, Long Beach, gegradueer het, het sy haar loopbaan as gesondheidsopvoeder begin, wat pasiënte op verskeie voedingsverwante toestande onderrig.