Hamstrings oefenmasjiene - Fiksheid - 2022
U hamstrings is belangrik in hardloop- en springaktiwiteite.
Wil u 'n goeie liggaamshouding hê, getinte bene en 'n gedefinieerde boude? Begin met die oefen van jou hamstrings, die spiere wat agter in jou dy loop. U hamstrings werk saam met u glute spiere om u te help om die heup en knie te verleng, en hulle speel 'n rol in bewegings (soos om uit 'n stoel te klim) en u vorentoe te stuur as u stap. Die meeste gimnasiums het ten minste 'n paar masjiene wat dit maklik maak om aan u hamstrings te werk, dus probeer een van hierdie oefeninge op u volgende beendag.
Gaan lê en krul
Die lê-krul-masjien behels dat u met die gesig op 'n bank neerlê en u voete opwaarts krul teen 'n masjienhefboom wat aan 'n gewigstapel geheg is. Om die meeste uit hierdie oefening te put, moet u knieë in lyn wees met die draaipunt van die hefboomarm en u moet die gewig onder beheer hou, eerder as om dit op te ruk. Alhoewel dit effektief is, voel sommige oefenaars selfbewus op hul voorkant met hul boude in die lug wanneer hulle hierdie oefening doen. Daar is ook 'n neiging om die onderrug te oorkom wanneer moegheid ingaan of as swaar gewigte gebruik word.
Probeer dit Sit
Die sittende beenkrulmasjien bied 'n gemaklike en waardiger posisie om u hamstrings te bewerk. Die regop posisie beteken dat u rug ondersteun word. Verstel die rugleuning sodat u knieë in lyn is met die draaipunt van die masjien. Sit u bene op die kalfkussie en laat sak u beenbeen oor u bobeen. Buig jou bene en trek jou hakke af en onder jou in die rigting van jou agterbobene. Steek u bene stadig uit en herhaal.
Gebruik 'n kabelmasjien
Terwyl beenkrulmasjiene 'n maklike manier bied om u hamstrings te bewerk, is dit ook moontlik om hierdie spiere 'n goeie oefensessie te gee met behulp van 'n lae-kabel katrolmasjien. Dit is 'n goeie alternatief as u nie toegang tot 'n toegewyde beenkrulmasjien het nie. Sit 'n enkelmanchet om jou onderbeen en heg dit aan 'n lae katrol. Staan na die katrol. Buig jou been en krul jou voet agter jou op. Brei u heup effens uit om die probleme met hierdie oefening te verhoog. Laat sak jou been en herhaal dit vir albei bene.
Die staande beenkrul werk een been op 'n slag, wat beteken dat u makliker van links tot regs sterk wanbalans kan identifiseer en korrigeer. Die werk van u hamstrings terwyl u staan ​​is 'n meer natuurlike posisie en behels die aksies wat u in hardloop en naellope gebruik. Soos met al die beenkrulmasjiene, moet u seker maak dat u knieë in lyn is met die draaipunt van die hefboomarm. Hou jou heupe vlak en moenie toelaat dat hulle draai nie. Pas die masjien se hoogte in sodat u vorentoe kan leun sonder om u onderrug te oormatig af te rond.